Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - Уэйд П.

02. Старая школа последовательной гимнастики. Потерянное искусство силы

03. Манифест Тренировочной зоны. Тренировка с собственным весом и современные методы

ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

07. Подтягивания. Широкая и мощная спина

10. Отжимания в стойке на руках. Здоровые и сильные плечи

Автор: Уэйд П.

Теги: спорт игры физическая культура спортивные игры теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки физические тренировки тренировки

ISBN: 978-5-496-00537-1

Год: 2014

Похожие

Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок

Самбо: методика учебно-тренировочных и самостоятельных занятий

Атлетизм для вас

Текст

Qlojb «Qtlpewp» Qfatig
Секрета, «етна физических траииреа»
mW» ©:'!)Н
дам ИЯЬ
тренировочная
С^ППТЕР
Москва * Санкт-Петербург - Нижний Новгород - Воронеж
Ростов-на-Дону * Екатеринбург - Самара * Новосибирск
Киев • Харьков • Минск
2014
ББК 75.10
УДК 796
У97
Уэйд П.
Тренировочная зона. Секретная система физических тре-
нировок / Пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. — СПб.:
Питер, 2014. — 288 с.: ил.
ISBN 978-5-496-00537-1
Эта книга — квинтэссенция знания о физической куль-
туре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной сто-
роны, она повествует об истории возникновения методов
развития силы человека и их значении, а с другой — пред-
ставляет собой полноценную поэтапную систему развития
физических способностей, с детальным описанием упраж-
нений и графиками выполнения.
О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человеч-
ности. Она написана бывшим заключенным, человеком,
лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Челове-
ком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем
Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе,
чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего
тела и души, — и решившим несмотря ни на что развивать-
ся и обрести свою личную свободу, которую никто не мог
у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.
12+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 дека-
бря 2010 г. № 436-ФЗ.)
Права на издание получены по соглашению с Dragon Door. Все права защи-
щены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой
бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских
прав.
ISBN 978-0938045762 англ.
ISBN 978-5-496-00537-1
© Dragon Door Publications, Inc., 2010
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2014
© Издание на русском языке, оформление
ООО Издательство «Питер», 2014
Заведующий редакцией
А. Кривцов
Руководитель проекта
А. Юрченко
Ведущий редактор
Ю. Сергиенко
Художественный редактор
Л. Адуевская
Литературный редактор
И, Лебедева
Корректор
Н. Викторова
Верстка
Л, Родионова
ООО «Питер Пресс», 192102,
Санкт-Петербург, ул. Андреевская
(д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота — общероссий-
ский классификатор продукции
ОК 005-93, том 2;
95 3005 — литература учебная.
Подписано в печать 03.09.13.
Формат 84x108/16. Усл. п. л. 30,240.
Доп. тираж 3000. Заказ 3697/13.
Отпечатано в соответствии с предо-
ставленными материалами
в ООО «ИПК Парето-Принт».
Тверь, www.pareto-print.ru.
СОДЕРЖАНКЕ
Предисловие ...................................7
ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА
01. Введение. Путешествие силы............... 10
02. Старая школа последовательной
гимнастики. Потерянное искусство силы........ 17
03. Манифест Тренировочной зоны. Тренировка
с собственным весом и современные методы......26
04. Тренировочная зона. Об этой книге.........36
ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
05. Отжимания. Бронированная грудь и стальные трицепсы.. ..46
06. Приседания. Подъемная сила................80
07. Подтягивания. Широкая и мощная спина.....117
08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков.........183
09. «Мостик». Битва за позвоночник...........188
10. Отжимания в стойке на руках. Здоровые
и сильные плечи..............................223
ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
11. Мудрость тела. Железные правила..........260
12. Тренировки. Программы тренировок.........276
Благодарности................................288
Посвящается Мелани
Шошане Олт — женщине,
ради которой стоит совершить
побег из самой строго
охраняемой тюрьмы
Хорошая физическая форма и мощь
немыслимы без здоровья — эти три
составляющие счастливой жизни лег-
ко достигаются регулярными трени-
ровками. А в них самое главное — соблюдение
техники безопасности независимо от инди-
видуальных особенностей и целей отдельно
взятого человека. Аккуратно выполняйте все
упражнения — ведь ответственность за свое
самочувствие и здоровье лежит только на вас.
Перед началом тренировок обязательно про-
консультируйтесь с врачом. Берегите себя!
Книга, которую вы держите в руках, носит ско-
рее развлекательный характер. Ее ни в коем
случае нельзя назвать автобиографией. Имена
людей, упомянутых в тексте, и их жизненные
обстоятельства были полностью или частично
изменены. Любые совпадения случайны. Не-
смотря на это, автор гарантирует, что все тех-
ники, методики и принципы тренировочного
процесса, изложенные в книге, — настоящие,
проверенные и работоспособные. Пользуйтесь
ими, чтобы стать лучшим из лучших!
ПРЕДИСЛОВИЕ
На дворе стоял 1969-й год. Нагловатый студент Кембриджа в благоговейной
тишине слушал лекцию тибетских монахов-буддистов о тайнах медитации
и просветления.
Монахи излучали покой и умиротворение. Их глаза будто смеялись какой-то
только им известной шутке. «Все прекрасно, а остальное — пустяки» — как
будто говорили они. Студент не понимал истинной ценности этих слов, а потому
они быстро выветрились из его головы.
Один монах начал рассказывать о вну-
тренней свободе человека, которая
достигается глубокой медитацией.
Он говорил: «Даже находясь в за-
ключении — к примеру, в тюрьме, — внутри
себя вы все равно свободны. Никто не может
отнять у вас вашу внутреннюю свободу».
Студент вскочил с места и выпалил: «Такого не
бывает! Тюрьма—это тюрьма. О какой свободе
может идти речь, если вас держат под замком
против вашей воли!»
Второй монах улыбнулся дерзости студента и без
капли иронии произнес: «Это хорошо, когда слова
учителей подвергают сомнению». Затем он про-
должил говорить о неволе и внутренней свободе.
Сорок лет спустя, в 2009 году, жизнь научила
беспечного кембриджского студента мудрости
и терпимости. Он открыл успешный и дина-
мично развивающийся бизнес под названием
«Дрэгон Дор Пабликейшнз», который объеди-
нил людей, чьей мечтой была совершенная
физическая форма.
Я собираюсь представить миру одну из самых
замечательных книг из тех, что я когда-либо
читал. О чем эта книга? О тюрьме. О свободе.
О выживании. О человечности. О силе и мощи.
Эта книга должна попасть в руки военных,
полицейских, пожарных и всех, кто защищает
нас и наше государство от насилия. Место этой
книги — в университетах и школах. Эта книга
предназначена для профессионалов, спортсме-
нов-любителей и давно потерявших форму пен-
сионеров. Эта книга написана для домохозяек
и пожилых людей, желающих вернуть былые
времена. Эта книга для всех, кто пытается раз-
гадать секрет величайшей жизненной силы.
Книга написана бывшим заключенным, че-
ловеком, лишившимся свободы более чем на
двадцать лет. Человеком, который побывал
в жерновах самых суровых тюрем Америки.
Человеком, вынужденным обратиться к силе,
чтобы выжить. Человеком, лишенным всего,
кроме своего тела и души, — и решившим, не-
смотря ни на что, развиваться и обрести свою
личную свободу, которую никто не мог у него
отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.
Эта книга называется Тренировочная зона.
Тренировочная зона? Как такая компания, как
«Дрэгон Дор Пабликейшенз», решилась издать
книгу с подобным названием?
Многие ведущие эксперты фитнес-индустрии,
прочитав анонс Тренировочной зоны, с нетер-
пением ждали выхода книги, восторженно
отзываясь о ней. Тренировочная зона?! «Джон,
книга великолепна, но название... Эти методи-
ки должен знать каждый солдат или блюститель
порядка, книга непременно должна стать на-
стольной для каждого школьника, но... кто из
родителей решится подсунуть своему отпрыску
книгу с таким названием?»
Признаюсь честно, я тоже сомневался. Не на-
счет книги, но насчет ее названия. Помешали
бы эти два слова «Тренировочная зона» сотням
тысяч людей воспользоваться всеми преиму-
ществами уникальных методик и стратегий,
изложенных автором? Или книга стала бы до-
стоянием узкого круга профессионалов, ценя-
щих систему Большой шестерки?
Чем больше я размышлял, тем сильнее убеждал-
ся в том, что название книги нужно оставить.
Потому что оно отражает саму суть учения
Пола — это способ выжить во враждебном
мире. Очутившись раз в Тренировочной зоне,
вы уже не сможете вернуться к прежней жиз-
ни — только упорство и самоотверженность
развивают такую силу, которая не позволит
ни одному хищнику напасть на вас. Дух силы
и мощи, обретенный в Тренировочной зоне,
как будто посылает сигнал: «Не связывайся со
мной!»
Дать другое название этому уникальному кла-
дезю информации было бы кощунством. Невоз-
можно назвать благородный рокфор незамыс-
ловатым чеддером. По крайней мере, я не могу.
Истинный смысл книги сводится к следующе-
му: нельзя отнять настоящую свободу даже у че-
ловека, попавшего в нечеловеческие условия.
Именно из свободы произрастают величие тела
и души, вне зависимости от обстоятельств. Пол
Уэйд на собственном опыте доказал нам это.
С первых же страниц вы поймете, что эта кни-
га — не о преступниках и их преступлениях.
Наоборот, автор книги старается оградить
нас от возможных ошибок. Книга вдохновляет
и пробуждает в нас стремление к физическому
совершенству, изобилует примерами и практи-
ческими советами.
Возможно, у кого-то возникнут сомнения от-
носительно советов бывшего заключенного
с запятнанной репутацией. Если полицейскому
или школьному тренеру книга помогла развить
физическую силу и мощь, разве имеет значение
то, что они воспользовались при этом советами
и методиками бывшего заключенного? Вряд
ли. «Не судите, да не судимы будете» — гласит
одна из духовных заповедей, не нарушаемых
и в Тренировочной зоне. Каждый человек имеет
возможность искупления, в какой бы тяжелой
ситуации он ни оказался.
Недавно я попытался познакомить своего во-
семнадцатилетнего сына Питера с творчеством
Лу Рида—рок-звезды, от которого я сам фанател
в подростковом возрасте. После прослушивания
нескольких композиций Лу Рида и «Велвет Анде-
граунд» мой сын заявил: «Пап, есть только один
Боб Дилан». Хотя я не согласен с Питером, он
был не так уж далек от истины. Лу боготворил
Боба Дилана, и потому, что действительно «есть
только один Боб Дилан», ему было чертовски
сложно выделиться. Лу Рид—ярчайшая фигура
музыкального Олимпа, и он такой тоже один.
За свою издательскую карьеру мне посчаст-
ливилось представить миру трех выдающихся
авторов: Павла Цацулина, Ори Хофмеклера
и Марти Галахера. И я могу авторитетно за-
явить: есть только один Павел. Есть только
один Ори. Есть только один Марти. Но я рад
добавить четвертого автора в этот список. Есть
только один Пол Уэйд.
Джон дю Кейн
СЕО, ДрэгонДор Пабликейшнз
ПРЕАМБУЛА
"z } A* v' ' * '* s у f НФ* ' ‘У ''АГ /‘"’.'У' ' '-У у- У 'МШИ1 У л
Современные атрибуты фитнес-
индустрии — накачанные мышцы, дорогие
тренажеры и стероиды.
Но так было не всегда.
Было время, когда настоящие мужчины
достигали нечеловеческой силы только
благодаря собственному телу. Ни штанг,
ни тренажеров, ни медикаментов. Ничего.
В чем же секрет настоящего искусства
тренировок с собственным весом,
стального духа и крепкого здоровья?

Заглянув в любой тренажерный зал в любой точке мира, вы увидите
большое количество стероидных качков с грудой мышц под открытой
майкой, которые, бахвалясь восьмидюймовыми бицепсами, могут легко
выжать тяжелую штангу.
Действительно ли они такие сильные?
Многие ли из них могут пользоваться
своей атлетической силой?
Многие ли из них могут сделать двадцать
отжиманий на одной руке?
У многих ли из них настолько гибкий,
сильный и здоровый позвоночник, что-
бы, наклонившись назад, достать до
пола?
У многих ли из них настолько сильные
бедра и колени, чтобы выполнить при-
седания на одной ноге?
м Многие ли из них могут подтянуться на
перекладине одной рукой?
Ответ прост:
Практически никто.
Простые упражнения с собственным весом не
под силу многим современным бодибилдерам.
Однако в сознании людей укрепился образ
качка как образца силы, физической красоты
и здоровья.
Накачанное тело культуриста стало практи-
чески эталоном. С моей точки зрения, это
настоящее безумие. Какая разница, сколько
килограммов ты можешь поднять в зале или
на тренажере? Разве можно считать «силь-
ным» того, кто не в состоянии поднять самого
себя?
Обретение силы
Любители тренажерки заботятся исключи-
тельно о своем внешнем виде, но не о своих
способностях. У человека могут быть боль-
шие, искусственно накачанные, руки и ноги,
но весь этот наращенный объем — это мыш-
цы, при этом суставы и сухожилия остаются
слабыми. Попросите культуриста средней
руки сделать пару глубоких приседаний на од-
ной ноге — таких, чтобы зад касался пола, —
и его коленные связки, скорее всего, порвутся.
Как правило, сила, которой владеют бодибил-
деры, не используется по назначению; если
вы попросите кого-нибудь из них пройтись
на руках, он свалится башкой вниз на первом
же шаге.
Не знаю, плакать мне или смеяться, когда
я вижу молодых людей, выкладывающих целое
состояние за членство в фитнес-клубах и тре-
нажеры для домашних тренировок в надежде
стать сильными и крепкими. Это же настоящий
грабеж! Индустрия фитнеса убедила мир в том,
что спорт и фитнес невозможны без специ-
ального спортивного оборудования, которое
продается или сдается в аренду (в случае член-
ства в клубе) за непомерно высокую плату.
И это трагедия, потому что почти каждый
спортсмен, не применяющий стероиды, про-
грессирует очень медленно как в проработке
мышечной массы, так и в развитии атлетиче-
ских способностей.
Чтобы стать действительно сильным, вам не
нужны штанги, тросы, навороченные трена-
жеры и все то, что вам навязывают фитнес-ин-
дустрия и реклама. Вы можете стать сильным,
мускулистым и крепким, как Геракл, без како-
го-либо специального оборудования. Чтобы
открыть в себе эту силу—силу своего собствен-
ного тела — необходимо одно: правильный
подход. Настоящее искусство.
И такой подход существует. Он основан на тра-
диционных (античных) формах тренировки.
С его помощью легко превратиться из хлипкого
мальчика в стального бойца. Этот подход на-
зывается последовательная ритмическая гим-
настика (progressive calisthenics) — искусство
использования человеческого тела для макси-
мизации его физического развития. Ритмиче-
ская гимнастика сегодня — основа аэробики,
циклических тренировок или упражнений на
выносливость. К сожалению, сначала этот ме-
тод не был воспринят серьезно. Но в прошлом,
до второй половины XX века, все сильнейшие
атлеты мира с помощью ритмической гимна-
стики постепенно становились сильнее—день
за днем, неделя за неделей, год за годом.
Забытое искусство тренировки
с собственным весом
К сожалению, этому подходу не учат сегодня ни
в одном тренажерном зале мира. Это искусство
было предано забвению многими атлетами
современности из-за увлечения новейшими
методами тренировки — от металлических
штанг до высокотехнологичных тренажеров.
Искусство ритмической гимнастики было ото-
двинуто на второй план пропагандой модного
фитнеса и производителями фитнес-оборудо-
вания, которые стремились продать вам право
тренировать свое тело и душу, присущее вам
от рождения.
Не выдержав такого штурма, традиционное
искусство гимнастики деградировало и превра-
тилось в физкультуру для школьников. Сейчас
«гимнастика» включает в себя отжимания,
подтягивания и приседания. Все это—хорошие
упражнения, которые при частом повторении
повышают выносливость, хотя мало способ-
ствуют укреплению силы. Истинный мастер
старой школы прекрасно знает, как развить
свои физические способности и добиться на-
стоящей силы. Почти каждый, кто тренируется
в зале, отчаянно надеется наработать живую
силу с помощью штанги или тренажера. Я видел
парней, тренирующихся в духе старой шко-
лы, и они были настолько сильны, что ломали
стальные наручники, легко разрывали кованые
цепи и разносили буквально в пух и прах кир-
пичные стены.
Вам нравится такая невероятная физическая
сила?
На страницах этой книги я постараюсь научить
вас приемам, позволяющим добиться такой
силы и физического совершенства, чего никог-
да не случится, если вы будете заниматься на
тренажерах. Только традиционная гимнастика
способна преобразить ваше тело, развить не-
человеческую выносливость и укрепить плоть.
Как я постигал свое ремесло, отбывая срок
К счастью, система старой школы выжила бла-
годаря стараниям людей, не имевших доступа
к штангам или гантелям, которым приходилось
выживать в нечеловеческих условиях колоний
и тюрем — там, где цивилизация находится по
ту сторону решетки.
Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю
все о жизни за решеткой. Впервые я попал
в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из
двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола
(также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад,
построенный вместо Алькатраса.
Я знаю о старой школе больше, чем кто-либо дру-
гой. В период моей последней отсидки мне дали
кличку Entrenador, что в переводе с испанского
означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко
мне с просьбой превратить их в силачей за мак-
симально короткий срок. Я насобирал чертовски
много благодарностей, но самое ценное, что я
получил,—это уверенность в том, что моя техни-
ка работает. Сам я достиг такого уровня, что мог
выполнять более дюжины отжиманий в стойке
на руках без поддержки, — трюк, который не
могут повторить даже олимпийские чемпионы.
Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чем-
пионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям
среди заключенных, даже когда работал полный
рабочий день на «Ферме» (заключенных застав-
ляли работать до полного изнеможения, чтобы
с ними было меньше «проблем»). Я также был
третьим в Калифорнийском институционном
чемпионате по пауэрлифтингу (силовое трое-
борье) в 1987 году, несмотря на то что никогда
не использовал веса в тренировках (и принял
участие в соревнованиях, только чтобы выиграть
спор). В течение двадцати лет моя система тре-
нировки позволяла мне быть сильнее и крепче,
чем подавляющее большинство тех психопатов,
ветеранов и других эксцентричных личностей,
с которыми я имел счастье познакомиться. Боль-
шинство из них активно тренировалось. При
этом вряд ли их методы тренировки и достиже-
ния описаны в модных фитнес-журналах, но,
как это ни парадоксально, некоторые из самых
впечатляющих атлетов в мире — бывшие зэки.
В тюрьме моей «профессией» стало укрепле-
ние тела, наращивание силы и поддержание
себя в отличной физической форме. Я обучался
этому искусству не в комфортном зале в окру-
жении загорелых качков и затянутых в спан-
декс девиц. Я не сдавал на аттестацию, пройдя
трехнедельный курс, как это сейчас принято
у персональных тренеров. И, я, черт побери,
не какой-нибудь писака с толстой задницей,
который ни разу в своей жизни не потел по-
настоящему, наподобие тех, что пописывают
про фитнес и бодибилдинг в новомодных книж-
ках. Более того, я не был сильным по природе.
Первый раз, когда я оказался в тюрьме, всего
через три недели после своего двадцатитрех-
летия, я весил всего 68 кг при росте в 183 см
и был похож на пожарную каланчу: долговязый,
худой, с недоразвитыми руками-прутиками
и с почти полным отсутствием какой-либо фи-
зической силы. Получив несколько неприятных
уроков, я достаточно быстро понял, что все зэки
играют на слабости своих собратьев по несча-
стью и устрашение — это разменная монета
в той дыре, куда меня занесло. И так как я не
собирался становиться чьей-либо шестеркой, то
быстро сообразил, что самый простой способ не
стать чьей-то мишенью, — это нарастить себе
мышцы, причем быстро.
К счастью, после нескольких недель в Сан-
Квентине меня перевели в камеру к бывшему
морскому котику. Он был в прекрасной физиче-
ской форме и научил меня основам гимнасти-
ки — отжиманиям, подтягиваниям и глубоким
приседаниям. Несколько месяцев тренировок
под его чутким руководством прибавили мне
силы и помогли немного нарастить мышечную
массу. Каждодневные тренировки в камере сде-
лали меня выносливым, и вскоре я выполнял
более сотни повторений за раз. Но я упорно
хотел быть больше и сильнее, чем кто-либо
и когда-либо, и пытался выудить любую инфор-
мацию, которая помогла бы мне достичь цели.
Я учился у всех, кого мог найти,—у гимнастов,
солдат, олимпийских чемпионов по штанге,
йогов, борцов и даже пары врачей.
В то время я не ходил в тренажерный зал, а тре-
нировался в камере. У меня не было ничего,
кроме своего тела. Тренировки стали для меня
наваждением — яс головой ушел в этот про-
цесс. Шесть месяцев упорной работы придали
мне тонну силы и веса, и спустя год я стал одним
из самых крепких и мощных парней в тюрьме.
И все это благодаря методике традиционной
школы гимнастики! К сожалению, методика
успешно забыта в мире свободы, но в тюрьмах
знание о ней передается из уст в уста, из поко-
ления в поколение. В заключении не так много
вариантов для тренировки, никаких тебе уроков
пилатеса и аэробики. Сейчас много говорится
о тренажерных залах в тюрьмах, но поверьте
мне, это относительно модное веяние и если
где и есть залы, то они крайне бедно оснащены.
Одного из моих наставников звали Джо Харти-
ген. Ему был семьдесят один, и он отсиживал
четвертый десяток своего пожизненного за-
ключения. Несмотря на возраст и множество
увечий, Джо продолжал тренироваться каждое
утро. Он был силен, как бык, — он легко под-
тягивался на указательных пальцах и отжи-
мался на большом пальце одной руки. Это были
его коронные трюки. Он знал о настоящих
тренировках намного больше, чем большин-
ство «экспертов». Джо тренировался по старой
школе еще до того, как мир узнал о наборных
штангах. В то время основной упор делался на
упражнениях с собственным весом,—техника,
которая сейчас относится скорее к обычной
гимнастике, нежели к бодибилдингу или си-
ловой тренировке. Так, жим выполнялся не на
комфортной тренажерной скамье, а с больши-
ми, неоднородными объектами — тяжелыми
бочками, наковальнями, мешками с песком
и прочими «человеческими» тяжестями. Такой
жим вырабатывал качества, которых нельзя
добиться в современных тренажерных залах, —
выносливость, силу сухожилий, баланс, ско-
рость, координацию и невероятный контроль.
Выполненные качественно, с полной отдачей и с
соблюдением всех правил, тренировки такого
типа делали атлетов невероятно сильными.
В 1930 году в Сент-Луисе Джо тренировался
с одним из самых известных силачей мира —
Могучим Атомом. Атом — феномен в силовом
спорте: его рост всего около 162 см, а вес —
около 63,5 кг. Каждый день он совершал такие
подвиги, что современные бодибилдеры нервно
курят в сторонке. Он разрывал цепи, вкручивал
шурупы в сосновые доски и забивал полгвоздя
в балку голыми руками. Как-то в 1928 году он
удерживал взлетающий самолет волосами на
голове! В отличие от современных любителей
тренажерных залов, Атом был действительно
сильным и мог применить свою силу в любой,
даже самой обычной жизненной ситуации —
он мог с легкостью заменить автомобильные
шины, не пользуясь ни единым инструмен-
том, — он просто выкручивал болты голыми
руками, затем поднимал машину и ставил за-
паску! В середине 1930-х на него напали шесть
злобных грузчиков, и в результате драки все
шестеро были отправлены в больницу с травма-
ми различной тяжести. Хорошо, что он не по-
пал из-за этого в тюрьму, так как он регулярно
упражнялся в скручивании стальных прутьев,
причем делал это так легко, как будто это были
не стальные решетки, а шпильки для волос.
Как и Джо, Атом проделывал свои трюки в до-
стероидную эру и не нуждался в стимуляторах
для «дутых» мышц. Атом был невероятно силен
и даже в 80 лет оставался непревзойденным
силачом. Во время долгих перерывов Джо пот-
чевал меня рассказами о выдающихся силачах
мирового класса, которых он знал и с которыми
тренировался во времена Великой депрессии.
Мне повезло, я много узнал о философии ста-
рой школы. Так, Джо всегда подчеркивал, что
сила набирается только в тренировках с соб-
ственным весом, и все атлеты прошлого это
знали. Да, они демонстрировали свою силу,
манипулируя различными предметами — боч-
ками и гвоздями, но в большинстве случаев
их сила была основана на контроле собствен-
взгляните на скульптуру Геркулеса Фарнезского
или Лаокоона. Парни-спортсмены, которые
позировали для этих скульптур, определенно
обладали развитой мускулатурой и могли бы
запросто выиграть любой современный кон-
курс по бодибилдингу. При этом не стоит за-
бывать, что разборная штанга была изобретена
только в XIX веке. Если вы все еще не верите
ного тела. На самом деле, Джо ненавидел гири
и гантели. «Это такая глупость — эти штанги
и гантели! — говорил он мне во время обеда. —
Можно добиться гораздо более внушительного
результата, используя свое собственное тело.
Древние греки и римляне тренировалась имен-
но так — посмотри на статуи той эпохи. У них
такие внушительные мускулы, каких нет сегод-
ня ни у одного качка!». И это правда. Только
Из ученика в мастера
В последние годы я не раз наблюдал, как одни
заключенные тренируются во дворе (если он
был) с весами, а другие — в своей камере, без
мне — посмотрите на современных гимна-
стов. Эти ребята тренируются исключительно
с собственным весом, и многие имеют такие
физические данные, которые вгонят в краску
любого бодибилдера.
Джо, к сожалению, умер, но я обещал ему, что
его принципы и мудрость никогда не умрут.
Они изложены в книге, которую вы держите
в руках. Покойся с миром, Джо.
ничего. Для многих из них тренировка — это
религия, образ жизни, и я разговаривал с по-
давляющим большинством из них — атлетами
высочайшего класса. На протяжении многих
лет я собирал продвинутые техники и ценные
советы от них, которые впоследствии включил
в свою систему. Справедливости ради стоит
отметить, что большую часть знаний о фи-
зической подготовке я почерпнул в тюрьме.
Экспериментируя над собой, я не отдыхал ни
одного дня, всегда переводя полученные зна-
ния в боль и пот. И в результате, съев собаку
на тренировках, я всегда был в превосходной
физической форме. Любой инцидент, в кото-
рый я был втянут, быстро сворачивался — моя
сила была взрывной и опасной. Со временем,
постигнув тайны мастерства, я затухал ува-
жение своих сокамерников и даже тюремных
охранников. В девяностых, после убийства двух
охранников в тюрьме Мэрион, всех заключен-
ных распределили по одиночным камерам. Во
избежание потенциальных проблем охранники
проверяли заключенных каждые сорок минут.
Так родилась шутка, что охранники, увидев,
как я выполняю серию отжиманий, через сорок
минут приходили проверить, как у меня дела.
В последние годы ко мне практически каждый
день обращались новоиспеченные осужденные
с просьбами научить их тренироваться, чтобы
за короткое время стать сильными и выносли-
выми. Все хотели узнать о забытом искусстве —
тренировках без специального оборудования,
потому что многим из них по тюремному ста-
Отбой!
Я мог бы написать целую книгу о том, что сила
и репутация — это ключевые качества для
выживания в тюрьме. Когда-нибудь я это сде-
лаю. Но это книга не о тюремной жизни. Это
книга о физическом тренинге. Я привел не-
сколько примеров из тюремной жизни, чтобы
показать жестокую, изолированную и тем не
менее традиционную среду, в которой систе-
тусу было не положено заниматься с весами,
как ветеранам, во дворе.
Так я стал тренером для сотни заключенных.
Опыт, который я при этом получил, был бес-
ценен и позволил мне усовершенствовать мою
систему таким образом, чтобы она была одина-
ково эффективна для различных типов фигуры
и уровня метаболизма. Я заметил, что у каждо-
го человека мотивация и психические аспекты
тренировки сильно различаются, поэтому мне
пришлось быстро адаптировать мою систему
под индивидуальные особенности каждого мо-
его ученика. Постепенно я отшлифовал техно-
логию так, что воспользоваться ею мог любой
здравомыслящий человек вне зависимости от
уровня подготовки.
Книга, которую вы держите в руках, по большей
части мое секретное «пособие по тренингу»,
написанное в тюрьме. Она представляет собой
плод бесконечных часов обучения правильным
методикам тренировок. Это мое детище. И оно
работает. Должно работать! Если бы я не смог
натренировать кого-то из моих ребят до мак-
симального предела силы и мощи, простым
проигрышем в соревнованиях дело бы не огра-
ничилось. Тюрьма жестока. Выживание — вот
главная цель вашего в ней пребывания. Если ты
слабак — ты труп. Все мои подопечные живы
и здоровы, за что им огромное спасибо.
ма старой школы выжила. Это не означает,
что необходимо непременно попасть в такие
условия, чтобы тренироваться по этой систе-
ме. Совсем не обязательно! Однако если мои
методы сработали для людей в самых жестких
и нечеловеческих условиях, то и для вас они
будут не менее эффективными.
Они работают!
^•*-***e*
Последовательная гимнастика (calisthenics) — термин, который нечасто
услышишь в спортивных кругах. Более того, многие тренеры даже не
знают, что он означает. Этот термин используется в английском языке
с XIX столетия, но имеет античное происхождение. Термин происходит
от греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».
Последовательная гимнастика — это
искусство работы с собственным
весом и свойствами инерции, цель
которой — физическое совершен-
ство. Система, предлагаемая в этой книге,
представляет собой прогрессивную форму
гимнастики, разработанную с целью макси-
мизации силы и атлетических способностей.
К сожалению, современная последовательная
гимнастика не рассматривается в качестве
базиса для хорошей силовой тренировки. Боль-
шинство людей ошибочно предполагают, что
последовательная гимнастика — это всего
лишь высокоинтенсивные повторения отжима-
ний, кранчей и других менее энергозатратных
упражнений, таких как выпрыгивания и бег
на месте. Эта гимнастика отошла на второй
план и стала обычной формой циклических
тренировок наподобие аэробики. Но так было
не всегда.
Древнее искусство тренировки
с собственным весом
Упражнения с собственным весом еще в глубо- для достижения великолепной физической фор-
кой древности служили отличным средством мы и развития выносливости. Даже в доисто-
рические времена, когда первобытный человек
хотел показать свою силу, он демонстрировал
умение владеть и управлять своим телом, под-
нимая его вверх, сгибая колени, выжимая тело
от поверхности земли, используя силу рук и ног.
Впоследствии эти действия превратились в то,
что мы сейчас называем искусством последо-
вательной ритмической гимнастики.
Гимнастика никогда не рассматривалась древ-
ними атлетами как тренировка на выносли-
вость — это была система для развития силы
и мощной мускулатуры у воинов античных
времен.
Одно из первых упоминаний о гимнастике
встречается у Геродота в описании Фермо-
пильского сражения (480 до н. э.). Персидский
царь Ксеркс, возглавляя громадное по числен-
ности войско, направил отряды разведчиков
проследить за долиной, в которой размещался
лагерь его врагов — греков-спартанцев, воз-
главляемых царем Леонидом. Разведчики до-
ложили, что спартанские воины выполняют
гимнастические упражнения. Ксеркс поня-
тия не имел, как нужно воспринять этот факт,
и предположил, что они, возможно, размина-
ются перед сражением. Курьезность ситуации
заключалась в том, что армия персидского царя
Ксеркса насчитывала более 120 тысяч человек,
в то время как спартанцев было всего три
сотни, Ксеркс предложил спартанцам сложить
оружие, на что получил легендарный ответ
«приди и возьми». Спартанцам удалось сдержать
натиск многотысячной армии Ксеркса до при-
хода сил греческой коалиции. По мотивам этих
событий Зак Снайдер в 2007 году снял фильм
«300 спартанцев».
Спартанцы до сих пор считаются сильнейшими
воинами в мире, и, как видите, они вовсе не
гнушались гимнастики. Более того, последо-
вательная гимнастика — единственная при-
чина их физической мощи и доблести. Как
свидетельствует Павсаний, все великие атлеты
античных Олимпийских игр, включая кулач-
ных бойцов, силачей и борцов, практиковали
последовательную гимнастику. Частым сюже-
том античной мозаики, скульптуры и архи-
тектуры были настоящие тренировки в сти-
ле последовательной гимнастики. «Греческий
бог» — современный термин для обозначения
идеального тела — подразумевал именно тех
атлетов Олимпийских игр, которые достигли
высочайшего уровня физического развития
через практику последовательной гимнасти-
ки. Красота их тел вдохновляла художников
и скульпторов на протяжении многих веков.
В противовес современным, несоразмерно
накачанным культуристам греки прекрасно
знали, что гимнастика, выполненная правиль-
но, позволяет добиться высочайшего уровня
физической силы в идеальном, гармонично
развитом теле. Естественность физических про-
порций в гимнастике достигается без особого
труда, потому что в качестве противовеса ис-
пользуется само тело — не слишком легкое и не
слишком тяжелое. Природа позаботилось о том,
чтобы у нас был идеальный противовес. Греки
также знали, что гимнастика дает не только
силу и атлетизм, но и легкость в движениях.
Искусство последовательной гимнастики —
как, впрочем, и многое другое — у греков
переняли римляне. И если римская армия
представляла собой вершину военной орга-
низации, то сливками атлетического обще-
ства всегда считались гладиаторы — воины,
сражавшиеся между собой (или с животными)
на забаву публике на специальных аренах.
«Супервоины» — так называл их историк
Тит Ливий за их каждодневные тренировки
с собственным весом в ludi (тренировочном
лагере), которые соответствуют сегодняш-
нему продвинутому уровню гимнастики. Ре-
гулярные тренировки делали гладиаторов
настолько сильными, что толпа складывала о
них легенды: будто бы они были незаконно-
рожденными сыновьями смертных женщин и
титанов, могучих великанов, воевавших с бо-
гами задолго до появления человека. Гимна-
стика, совмещенная с военной тренировкой,
вознаградила их невероятной физической
силой, которая практически разрушила Им-
перию в I веке до н. э., когда Спартак и его
гладиаторы бросили вызов императору и раз-
несли в пух и прах многочисленные римские
легионы.
Безусловно, в античном мире существовали
и другие системы тренировок. Но что мы точно
знаем из дошедших до нашего времени ис-
точников, так это то, что система тренировок
с собственным весом, по которой занимались
воины и атлеты, была мало похожа на то, что
сейчас принято называть «гимнастикой с соб-
ственным весом». Их тренировки были похожи
именно на гимнастику, а не на легкую форму
аэробики, и, выполняемые регулярно и по-
следовательно, позволяли им обрести такую
легендарную силу и мощь.
Традиция силы
Последовательная гимнастика оставалась ос-
новной формой физической подготовки и после
падения Римской империи. На протяжении
почти всей истории человечества для любого
атлета единственным возможным путем стать
сильнее и крепче была гимнастика, то есть
упражнения с собственным весом.
Спустя столетия искусство античных атлетов
возродилось в армиях Византии и Аравии. В Ев-
ропу классическая гимнастика вернулась благо-
даря крестовым походам, которые преподнесли
полузабытое искусство как абсолютное сред-
ство достижения силы именно в тот момент,
когда воинствующие европейцы были как ни-
когда озабочены вопросами физической силы
и красоты. Хорошо известно, что основную
часть подготовки оруженосцев к посвящению
в рыцари составляла физическая подготовка,
и существует множество доказательств того,
что тренировки основывались на последова-
тельной гимнастике. Дошедшие до нас ману-
скрипты и гобелены показывают оруженосцев,
отжимающихся от деревьев и деревянных кон-
струкций и совершающих различные силовые
трюки, которые сильно похожи на отжимания
в стойке на руках. Несомненно, средневековые
солдаты — за столетия
до изобретения штанг
и гантелей — трениро-
вались подобным обра-
зом именно для разви-
тия силы. Европейские
средневековые воины
обладали невероятной
силой. По словам со-
временников, лучники
короля Генриха V были
настолько сильны, что
могли вырвать из земли
дерево вместе с корнями. Возможно, это пре-
увеличение, но поднятый с корабля Генриха
VIII «Мэри Роуз» лук требовал неимоверных
усилий для натяжения тетивы, равных при-
мерно 900 ньютонов (90 кг). Сегодня ни один
лучник не мог бы справиться с таким оружием.
В эпоху Возрождения последовательная гимна-
стика была частью военной подготовки, и даже
больше — распространялась по Европе труба-
дурами, странствующими акробатами, певцами
и жонглерами, для которых силовые трюки
и «невиданные» упражнения, выполняемые
в деревнях и городах при скоплении народа,
служили способом добывания хлеба насущного.
Искусство гимнастики распространялось и в
эпоху Просвещения, когда любое знание счита-
лось благословенным и ценилось очень высоко.
Тренировка с собственным весом сохранилась
и в XIX столетии. По сути, если период возник-
новения и расцвета классической гимнастики
в Древней Греции представлял собой первую
золотую эру физической культуры, то конец
XIX века, без сомнения, — вторая золотая эра
гимнастики. Во всем мире эксперты по здоро-
вому образу жизни признавали эффективность
тренировки с собственными весом. В Пруссии
бывший военачальник и «отец современной
гимнастики» Фридрих Людвиг Ян ввел в обиход
такие гимнастические снаряды, как брусья,
бревно, конь и свободные подвесы (гимнасти-
ческие кольца). Так и появилась «гимнастика»,
какой мы знаем ее сейчас. Силовые шоу эпохи
Возрождения, перекочевавшие на арену цирка,
положили начало эре силачей. Этот период по-
дарил миру феноменальных атлетов, таких как
Артур Саксон, Роландов и даже Евгений Сандов,
чье идеальное тело было увековечено в бронзо-
вой статуэтке «Мистер Олимпия» — наивысшей
награде, которая вручается победителю конкур-
са по бодибилдингу. Мир никогда не знал более
сильных людей, чем эти мужчины, они были
гораздо сильнее, чем современные стероидные
качки. Саксон мог отжать около 174 кг одной
рукой; Роландов мог без усилий порвать сразу
три колоды карт — невероятный трюк, кото-
рый сейчас мало кто может повторить; Сандов
разрывал стальные цепи, обмотанные вокруг
его торса. С учетом того, что блины, гантели
и штанги были изобретены только в XX веке,
именно гимнастика сыграла огромную роль
в физической подготовке этих атлетов.
Величие XX столетия
Даже в первой половине XX века тренировки
атлетов по большей части основывались на
упражнениях с собственным весом. В то время
«сильным» считался только тот, кто мог выпол-
нить приседания на одной ноге, подтягивания
или стойку на руках. И только после того, как
достигалось мастерство во всех упражнениях
с собственным весом, в тренировках появля-
лись штанги и гантели.
Итак, все тяжелоатлеты могли с легкостью
выполнить самые сложные из упражнений
с собственным весом. Британский силач и бо-
рец 1930-х годов Берт Ассирати вызывал бур-
ные аплодисменты
зрителей, выполняя
«мостик», из которого
он переходил в стойку
на одной руке — при
этом весил он больше
100 кг. Ассирати —
самый тяжелый атлет
в истории, который
мог выполнить не-
вероятно сложный
прием — вис на гим-
настических кольцах,
или «железный крест».
В те дни, когда старая школа гимнастики
была основой силового тренинга, такого
понятия, как «качок», не существовало.
На снимке 1930-х годов изображен Верт
Ассирати, выполняющий отжимания на
одной руке. Его вес составлял около 109 кг
В 1940-50-е годы самым сильным атлетом мира
был канадец Даг Хепберн — великий штангист,
который мог поднять около 225 кг со стойки
и около 160 кг из-за головы. И все это — в до-
стероидную эру. Несмотря на то что Хепберн
превзошел существовавший предел в 135 кг,
основу его тренировки составляли упражнения
с собственным весом. И это заметно — верхняя
часть его туловища была размером с «бьюик»,
а плечи — шире, чем стандартный дверной
проем. Хотя он и великолепно поднимал веса,
Хепберн объяснял свою удивительную силу
мастерством в отжиманиях в стойке на руках.
В подготовке к отжиманиям без поддержки
он регулярно использовал специальные па-
раллельные брусья, которые позволяли ему
опускаться ниже, чем обычно. И этот гигант
доказал раз и навсегда, что собственная мы-
шечная масса не является препятствием на
пути к совершенству в гимнастике. Несмотря
на свой рост и вес, Хепберн никогда не был
неповоротливым громилой с чрезмерно раз-
витыми мускулами, наоборот, он относился
к тренировкам с собственным весом со всей
серьезностью, которой так не хватает совре-
менным бодибилдерам.
Возможно, последний выдающийся чемпион
в силовом тренинге — «Самый гармонично
Анжело Сигщлиано более
известней как Чарльз
Атлас. Его «Динамическое
напряжение», курс,
распространяемый по
почтовой подписке, в 1950-
1960-х годах продавался
сотнями тысяч
развитый человек в мире» — Анжело Сици-
лиано, более известный как Чарльз Атлас.
Его «Динамическое напряжение», курс, рас-
сылаемый подписчикам по почте, продавался
сотнями тысяч в 1950-1960-х годах. Его тре-
нинг — это гибрид традиционной гимнастики
и некоторых изометрических методов. Он
учил целое поколение любителей комиксов
не сомневаться в собственной силе и возмож-
ностях, тренируясь без штанг и тренажеров.
Но он был последним из вымирающего вида.
Закат эпохи
Вторая половина XX века оставила за бортом
множество традиционных методов тренировок.
Индустриальная революция заставила нас за-
быть многие из достижений человека, когда
в нашей жизни начали доминировать техно-
логии. И это особенно заметно в физической
культуре — тренировочный процесс сам по
себе существенно изменился.
Изобретение гантелей и наборных штанг—это
главное наследие XX века. Несмотря на то что
штанги и свободные веса существовали всегда,
только в XX веке они получили широкое рас-
пространение благодаря британскому атлету
Томасу Инчу, который и изобрел наборную
штангу. Сразу после появления тросов и весо-
вых стеков миру были представлены машины
для силовой тренировки, которые не имели
ничего общего со свободными весами, с кото-
рыми тренировались прежде. В 1970-х годах все
Различия между старой и
гимнастики
Технический прогресс быстро и радикально
изменил характер тренировок, лишив их ряда
полезных свойств.
На протяжении тысячелетий для развития силы
и выносливости человек выполнял упражнения
с собственным весом. Искусство и философия
тренировки передавались из поколения в по-
коление. Техника тренировки оттачивалась
на протяжении столетий, и в конечном итоге
остались только лучшие методики для эффек-
тивного и гармоничного развития физической
силы, выносливости и красоты. Тренировки
помогали атлету стать крепче и раскрыть свой
физический потенциал — не только силы, но
и ловкости, и мощности. Это именно то, что я
называю старой школой гимнастики.
стали тренироваться на тренажере «Наутилус»,
названном так потому, что главный его рычаг
по форме напоминал ракушку. Даже гантели
и штанги отошли на второй план. Что уж го-
ворить об упражнениях с собственным весом!
Несмотря на горстку защитников, таких как
Чарльз Атлас, упражнения постепенно и неза-
метно выходили из практики.
НОВОЙ школой
С появлением штанг и тренажеров бесценное
искусство гимнастики стало ненужным со-
временному миру. Новомодные устройства
и методики постепенно вытеснили древнее
и проверенное временем искусство на второй
план. «Выжили» лишь некоторые упражнения,
практикуемые так называемыми «экспертами»,
типа отжиманий, глубоких приседаний и т. п.
Иногда к ним добавляли абсолютно бесполез-
ные упражнения типа скручивания. Гимнасти-
ческие упражнения стали атрибутом школьных
программ и разминок. Такой подход называют
новой школой гимнастики, которая в корне от-
личается от старой, где основные принципы
тренировки базируются на последовательном
и постепенном развитии силы и выносливости.
Роль тюрем в сохранении принципов
старой школы
Однако на земле есть одно место, где традиции
гимнастики берегут как зеницу ока, — это
тюрьма.
Причина очевидна. Драматические измене-
ния в методологии тренировки уничтожили
старую школу гимнастики практически везде,
кроме тюрем. Возможно, современный подход
к тренировкам рано или поздно доберется и до
тюрем, но не сейчас. Штанги и гантели стали
невероятно популярными в 1950-1960-х годах
по всему миру, но в тюрьмах до конца 1970-х
были распространены только примитивные
веса. «Жизненно необходимые» тренажеры, без
которых не обходился ни один зал в 1970-х, до
сих пор отсутствуют в тюрьмах.
В результате тюрьма превратилась в запо-
ведник наиболее ценных техник тренировки
с собственным весом, оберегая их от разру-
шительной модернизации. Современные ме-
тодологии и деньги, связанные с насаждением
искусственных технологий, обошли тюрьмы
стороной, превратив их в уникальный «оазис»
древних практик. В XVIII и XIX столетиях знание
о настоящем искусстве гимнастики передава-
лось сокамерникам гимнастами, акробатами и
силачами — именно они досконально владели
этой техникой. И это знание всегда было на вес
золота в тюрьме, где не было никакого обо-
рудования, за исключением пола и железных
прутьев над головой. Сила и сообразитель-
ность — вот два качества, которые были необ-
ходимы для выживания в тюрьмах тех времен.
Жизнь в тюрьме и сегодня не сахар, а столе-
тие назад дела обстояли еще хуже. Избиения
и издевательства были в порядке вещей, и со-
камерники калечили друг друга ради забавы.
Поэтому те, кто тренировался в камере, пре-
следовали практическую цель — выжить. И в
этом смысле заключенные мало отличались
от спартанцев — чтобы остаться в живых, они
практиковали традиционную гимнастику.
Происхождение Тренировочной зоны
Заключенные во всем мире до сих пор практи-
куют принципы старой школы последователь-
ной гимнастики. Все то время, что я провел
в тюрьме, я был одержим идеей физической
силы, которая несколько трансформирова-
лась со временем, превратив меня в адепта
тренировок с собственным весом. И только
через несколько лет я начал понимать истин-
ную природу и ценность таких тренировок.
Прошли годы, прежде чем я овладел всеми
секретами старой школы и осознал ту роль,
которую тюрьмы сыграли в сохранении этого
искусства.
В свое время я прочел все о тренировках, раз-
личных упражнениях и методиках наращи-
вания силы без использования специального
оборудования. Кроме того, я мог наблюдать
за сотнями невероятно сильных заключен-
ных, которые тренировались с собственным
весом, как одержимые. У большинства из них
были феноменальные способности и истинно
олимпийские формы, однако в социальной
иерархии они занимали одно из последних
мест. Я наблюдал за тем, что и как они делали,
беседовал с ними о нюансах тренировочного
процесса. Эти представители прошлого поко-
ления рассказывали мне о силачах, у которых
они тренировались во вторую золотую эру фи-
зической культуры; эти парни не понаслышке
знали предыдущее поколение силачей, их ме-
тоды и упражнения, которые они использовали
в своих тренировках. Следуя их примеру, я, не
щадя себя, тренировался день и ночь напролет
до полного изнеможения и кровавых мозолей
на руках. Кроме того, я также тренировал дру-
гих зэков, оттачивая свои знания в тренировках
с собственным весом.
Более того, я задался целью узнать как мож-
но больше о старой школе последовательной
гимнастики. Через некоторое время у меня
собралось большое количество заметок, идей
и описаний упражнений для наращивания
титанической силы, развития ловкости и ат-
летической формы без оборудования за мини-
мальное время и с минимальной сложностью
упражнений.
По существу, это система представляет собой
самое лучшее из самого лучшего. Система,
которую я называю Тренировочной зоной. И не-
смотря на название и происхождение, Трени-
ровочная зона предназначена не только для за-
ключенных — каждый может воспользоваться
приемами, описанными в этой книге, на своем
пути к силе, красоте и физическому здоровью.
Отбой!
Многие с энтузиазмом слушают мои рассказы
о последовательной гимнастике, упражнениях
с собственным весом, силе, железных мышцах
и ловкости. Однако до дела доходит далеко не
у всех, а некоторые так и вовсе возвращаются
в зал, где тут же начинают работать исклю-
чительно на тренажерах и со свободными
весами.
Я не виню их. Людям крайне сложно перейти
от общераспространенных методов к мало-
известным техникам. Единственный подвиг,
который нужно совершить, — это осознать
реальное положение дел. Необходимо понять
колоссальную разницу между непродуктив-
ными, дорогими и вредными тренировками
и невероятно эффективным, абсолютно бес-
платным и безопасным для здоровья методом
тренировки с собственным весом — традици-
онным искусством, которое непременно станет
самым прогрессивным методом в недалеком
будущем.
Я расскажу об отличиях традиционной гим-
настики и современных методах тренировок
в следующей главе.
Я, по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные
по последнему слову техники тренажерные залы и современные
тренажеры — это не более чем легальный способ отъема денег
у населения, они не предназначены для развития силы и мощи.
Мои «ученики», тренирующиеся в тюрьмах по всей стране, лишь
подтверждают мои слова.
Однако многим любителям физиче-
ских тренировок мои нестандартные
методы могут показаться странными
и неприемлемыми, нарушающими
принятые и широко распространенные пра-
вила. Моя методика формировалась в эпоху
отсутствия белковых смесей, разборных штанг
и тренажеров. Благодаря ей мужчины с мас-
сой свободного времени и нереализованной
агрессией, используя свое тело в качестве ин-
струмента, превращались в стальной сплав
силы и мощи. Я, как и многие другие, достиг
своих целей, тренируя тело по проверенным
временем технологиям, не доверяя модным
тренажерам.
Некоторые люди, убежденные в том, что им
нужно заниматься со штангой или на тренаже-
рах, и преследующие иллюзорный идеал качка
с неестественно выпирающими мышцами, ни-
когда не смогут понять методы старой школы
гимнастики. Если вы все-таки собираетесь вос-
пользоваться моей методикой, вам необходимо
будет принять за истину изложенные в ней
факты, пока результат не скажет все сам за себя.
И я хочу рассказать, почему современные ме-
тоды не так эффективны, как считают многие.
Современная физическая культура:
в семье не без урода
Мне нравится фитнес. Но то, как развивают-
ся сегодня методики тренировок, заставляет
меня ностальгировать по старым временам
в Сан-Квентине. Старая школа тренировок
с собственным весом вырождается, как, соб-
ственно, и физическая культура в целом. Ни-
когда она не была в таком плачевном состоя-
нии, как сейчас.
Никогда.
Некоторые не согласятся с моим мнением,
утверждая, что наука о физической культуре
не достигала таких высот, как в нынешние вре-
мена, и используя в качестве доказательства
титулованных атлетов и их мировые рекорды.
Но если забыть хоть на секунду о мировых
чемпионатах, в избытке транслирующихся
по телевидению, то становится понятно, что
большинство титулованных атлетов (хотите
вы того или нет) обязаны своими (времен-
ными) результатами химическим препаратам
типа анаболиков, гормонов роста, инсулина
и т. п. Спортивная карьера всех, кто так или
иначе имеет дело со спортом, не обходится без
обезболивающих, кортизона, транквилизато-
ров, анальгетиков и мышечных релаксантов,
которые помогают суставам (опять-таки вре-
менно) бороться с неестественной физиче-
ской нагрузкой. Не говоря уже о широко рас-
пространенных в профессиональном спорте
легких наркотиках, таких как алкоголь, ма-
рихуана, кокаин и даже крэк (!), повсеместно
использующихся слабоумными спортсменами,
которые не в состоянии бороться с высоки-
ми нагрузками. И это новые методы трени-
ровки? Несмотря на все что вы могли видеть
или слышать, количество профессиональных
спортсменов, которые знают, как правильно
тренироваться и совершенствовать физиче-
скую форму без вреда для здоровья, крайне
невелико. Большинство талантливых атлетов,
как правило, с самого начала поступают под
опеку тренеров и наставников, которые ду-
мают за них.
Забить на зал!
Давайте забудем сейчас про профессиональ-
ных спортсменов и участников мировых чем-
пионатов, а также про заключенных и их ме-
тоды тренировок. Есть ли еще что-то, что мы
не учли?
Современные спортивные журналы и телевизи-
онные программы, а также «эксперты» и даже
государственные организации, как будто сго-
ворившись, без умолку твердят нам о том, что
фитнес невозможен без тренажеров. И что же
это значит? В целом это подразумевает два вида
фитнеса—кардио и силовой, с использованием
отягощений и тренажеров.
Даже сложно придумать что-то более бесполез-
ное, гнетущее и утомительное, чем кардиоли-
ния в современных спортивных залах. Многие
наверняка имели счастье наблюдать эту жал-
кую картину: бесконечные ряды несчастных,
в тишине перебирающих ногами, крутящих
педали виртуальных велосипедов и вскараб-
кивающихся по воображаемым лестницам
в погоне за высокими результатами.
А что же с силовой тренировкой? Существует
два стиля такой тренировки. Первый, манер-
ный — его еще называют дамским — заклю-
чается в том, чтобы подойти к тренажеру, не
спеша сесть, аккуратно взять самый легкий
вес и медитативно повторять одно движение
до посинения. Подобное поведение, конеч-
но, неплохо смотрится в сверкающем хро-
мированном зале, но, поверьте мне, такая
«тренировка» не придаст вам ни силы, ни
красоты. Второй — стиль настоящих мачо —
представляет собой жесткую тренировку, на-
правленную на формирование рельефного
пресса и бицепсов. То, что эти упражнения
обеспечат вам воспаленные суставы и разо-
рванные связки, кажется, никого не заботит.
Такие мачо гробят мышцы, которые являются
фундаментом атлетизма, — выпрямляющие
мышцы спины, живота, рук и ног, шеи и бо-
лее глубокие мышцы, такие как поперечные
и вращательные. Но все это ерунда, если под
майкой таких «спортсменов» благодаря упраж-
нениям образуется гора мускулов.
Ввиду своей нелепости оба подхода—мертвому
припарки, но тем не менее так тренируются
почти все, кто ходит в тренажерный зал.
Великая афера современного фитнеса
Я преклоняюсь перед каждым, кто находит
в себе силы встать с дивана и начать трениро-
ваться. Но посмотрите на тех, кто занимается
в зале, — насколько им удалось достичь своей
цели? По правде сказать, большинство людей
тренировками в зале добивается настолько не-
значительных результатов, что просто теряет
веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже
годы подобных тренировок вряд ли способны
вдохновить на нечто большее, не говоря уже
о полной реализации своего потенциала.
И, несмотря на все это, они продолжают зани-
маться! Но 90% из них в конце концов покида-
ют зал. И как можно обвинять их в отсутствии
силы воли и мотивации, если плохи не они, а их
тренеры и методики тренировок?
В 1950-е годы в Калифорнии существовала сеть
тренажерных залов, предлагающих пожизнен-
ное членство по довольно скромному тарифу.
«Пожизненное членство» предполагало, что вы
можете тренироваться в зале в любое время
дня и ночи в течение всей своей жизни. Зву-
чит неплохо? Особенно для владельцев залов.
Более 99% тех, кто приобрел членство, прекра-
щали посещать залы через несколько месяцев
и больше не возвращались. Естественно, на
то и был расчет — владельцы этой сети доста-
точно быстро сообразили, как сделать деньги.
С тренажерными залами всегда так—за отказ
от членства тоже приходится платить.
Возможно, вы тоже попадали в похожую си-
туацию. Покупали абонемент в фитнес-клуб,
были полны энтузиазма, но быстро сдувались
через несколько месяцев? К сожалению, та-
кие печальные истории не редкость. Но если
практически на каждом углу говорится о том,
что физическая тренировка жизненно важна
и полезна для здоровья, то почему же так много
людей бросают это дело, не успев начать? Ответ
прост—люди не могут получить желаемое, не-
смотря на время, силы и деньги, угробленные
в спортзале.
Помимо неэффективности, тренажерные залы,
мягко говоря, неудобно расположены и доби-
раться до них—вечная проблема. Как правило,
для размещения спортивного оборудования
необходимо много места, и владельцы не всег-
да готовы снять помещение в центре города
из-за непомерно высокой цены за аренду. По-
этому и приходится добираться до зала по
пробкам — на машине или на общественном
транспорте. Более того, к тренировке надо
подготовиться заранее: переодеться, упаковать
все необходимые принадлежности (полотенце,
питье и т. п.)... Многие ли из вас готовы к та-
ким регулярным испытаниям после тяжелого
трудового дня?
Допустим, вы морально подготовились к жест-
кой тренировке, приезжаете в зал с намерением
свернуть горы и обнаруживаете, что все трена-
жеры заняты. Вечер безвозвратно потерян —
вряд ли можно найти что-то приятное в зале,
битком набитом потными мужиками.
Тогда почему же люди продолжают вестись на
эту удочку? Потому что им однажды внушили
одну простую «истину»: хочешь — сделай. Хо-
чешь получить тело свой мечты — ходи в зал.
Хочешь кубики на животе — качай пресс. Хо-
чешь рельефный торс — делай специальные
упражнения на тренажере. Нужна мышечная
масса — ешь таблетки. И так далее и тому по-
добное. И зачем нам все это твердят? Чтобы
вытянуть из нас побольше денег. «Эксперты»
в рекламных роликах постоянно твердят, что
нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без
этого просто не обойтись. Это означает только
одно — им нужно это продать. Я уже не гово-
рю про спортивное питание и биодобавки.
Статьи о профессиональном бодибилдинге
в различных спортивных изданиях, как пра-
вило, заказные и спонсируются производите-
лями оборудования и специального питания.
Более того, бодибилдеры, которые прямо или
косвенно их рекламируют, как правило, не
употребляют это питание — они сидят на
стероидах.
Как и все в современном мире, людям навязана
материальная точка зрения на фитнес: если
хочешь заниматься, надо приобрести карточку
крутого клуба и купить правильные кроссовки.
Но на самом деле все это не более чем развод
на деньги.
Все, что вам на самом деле надо, — это ваше
тело, знания и огромное упрямство и терпение.
Основные преимущества тренировки
с собственным весом
Я могу часами рассказывать о том, чем старая
школа тренировки с собственным весом отли-
чается от современных принципов тренировки
с использованием тренажеров. Но я буду краток
и приведу лишь самые значительные отличия
одного от другого. Итак, шесть самых важных
преимуществ тренировки с собственным весом
в сравнении с современными методами.
1. Для тренировки с собствен-
ным весом нужно минимум
оборудования
В мире нет более гармоничной системы трени-
ровки, которая была бы настолько экономич-
ной и независимой. Даже самый ярый фанат
штанги признает этот факт.
Для мастера гимнастики собственное тело —
самый главный инструмент. Большая часть
упражнений не требует никакого оборудова-
ния, хотя, по желанию, тренировку можно раз-
нообразить некоторыми предметами из вашего
обихода. Также вам потребуется адаптировать
что-то для подтягиваний, например лестницу,
или потолочный люк, ну или просто достаточно
крепкую ветку дерева! Да, зал все-таки потребу-
ется, но размером, пожалуй, не больше длины
вашего тела, а то и меньше.
Пока новомодные системы тренировок пыта-
ются найти идеальный искусственный противо-
вес типа металлических весов, тросов и трена-
жеров, тренировка с собственным весом ис-
пользует природную силу тяжести. Более того,
нет необходимости загромождать квартиру
спортивными снарядами — они просто не нуж-
ны. Дополнительный бонус — тренироваться
можно в любое время и в любом месте, где бы
вы ни находились — в другом городе, на работе
или в отпуске. Этот важный фактор, и именно
он объясняет, почему метод тренировки с соб-
ственным весом сохранился в тюрьмах, где не
было никакого оборудования и заключенных
могли без предупреждения поместить куда
угодно, даже в одиночную камеру.
И самый последний, но самый важный бонус—
тренировка абсолютна бесплатна. Вы не тра-
титесь на оборудование и членские карточки
в фитнес-клуб. Никогда,
2. Тренировка с собственным
весом развивает полезные
практические навыки
Последовательная тренировка — это абсолют-
но функциональный тренинг. Одна из причин,
почему тренировка с собственным весом так
популярна в тюрьмах, — развитие самого не-
обходимого для выживания навыка — быстрой
реакции. Обычные показуха и бахвальство
могут быть приемлемы в ночном клубе, но не
в тюрьме, где крайне важно уметь владеть со-
бой и своим телом.
В естественных условиях человеку было не до
штанг и гантелей. Он был озабочен развити-
ем тех силовых навыков, которые помогали
бы ему в выполнении его каждодневных за-
дач — убегать, драться или перетаскивать
тяжелую добычу. Он тренировал ноги, чтобы
быстрее бегать, и торс и руки, чтобы биться
с врагами.
К сожалению, современные бодибилдеры не
осознают этого. Прежде всего они тренируются
с искусственными противовесами. Это, может
быть, и неплохо, но такой подход компромети-
рует главный принцип атлетизма — перемеще-
ние самого себя, Я встречал массивных ребят,
которые легко отжимают более 200 кг, но при
этом при подъеме по лестнице у них появляется
одышка. Я также знал одного пауэрлифтера,
который мог отжать от скамьи 180 кг, но при
этом не мог расчесать волосы на голове из-за
несбалансированного и неестественно нака-
чанного торса.
Тренируясь с собственным весом, вы избежите
такого рода проблем с перемещением своего
тела, ибо движение — это фундамент моей
системы. Такая тренировка гарантированно
поможет вам развить силу, независимо от того,
как далеко вы продвинетесь в освоении упраж-
нений. Более того, вы легко станете быстрым
и ловким, поскольку ваши мышцы будут натре-
нированы для улучшения координации своего
собственного тела, а не каких-то посторонних
предметов.
3. Тренировка с собственным
весом наращивает силу
Методика тренировки с собственным весом
рассматривает тело человека как единую систе-
му, а не отдельные мышцы или группы мышц,
поэтому упражнения, которые она в себя
включает, самые эффективные из всех суще-
ствующих на данный момент. Более того, она
укрепляет не только мышцы, но и сухожилия,
суставы и нервную систему.
Именно согласованность движений дает такую
невероятную силу. Многие спортсмены, без
сомнения, под влиянием философии бодибил-
динга полагают, что хорошо накачанная мышца
и есть настоящая сила. На самом деле мышеч-
ная клетка активизируется нервной системой,
поэтому сила по большей части определяется
состоянием последней. Именно это объясняет,
почему человек с небольшой мышечной мас-
сой может оказаться гораздо сильнее, чем тот,
у кого мышц хоть отбавляй.
Очень сильные и опытные ребята подтвердят,
что крепкие сухожилия более важны для на-
стоящей силы, чем мышечная масса. Трени-
ровка с собственным весом укрепляет суставы
и связки с помощью упражнений, которые
базируются на природных движениях суставов,
предотвращая их перегрузку, в отличие от со-
временных методов (см. причину 4).
Другая причина, почему тренировка с собствен-
ным весом эффективна в развитии естествен-
ной физической силы, связана с комплексным
воздействием на тело человека. Упражнения
задействуют сразу несколько групп мышц одно-
временно. Приседания, например, заставляют
работать не только четырехглавую мышцу по-
верхности бедра, но и малую и большую яго-
дичные мышцы, позвоночник, мышцы живота
и талии и даже мышцы пальцев ног. Тщатель-
ное выполнение «мостика» задействует более
сотни мышц! Многие направления бодибил-
динга, особенно те, в которых используются
тренажеры, прорабатывают отдельные мышцы
и группы мышц, что приводит к неестествен-
ному и неравномерному развитию мышечной
массы. Во время выполнения упражнений боль-
шая часть мышц не используется. Тренировка
с собственным весом, наоборот, заставляет
работать весь организм, требует координации,
согласованности, баланса и даже умственной
концентрации. Все это не только укрепляет
нервную систему, но и развивает неимоверную
физическую силу.
4. Тренировка с собственным
весом защищает и укрепля-
ет суставы
Отличная физическая форма, вне зависимости
от возраста, — визитная карточка в тюрьме.
Слабые суставы и связки равнозначны физи-
ческой уязвимости, какого бы устрашающего
размера ни были ваши мышцы. Как ни пара-
доксально, но тренировки с искусственными
отягощениями делали заключенных слабыми.
Современный фитнес крайне травмоопасен,
особенно это касается сухожилий и суставов.
Все суставы обслуживаются чувствительными
мягкими тканями — суставными сумками,
сухожилиями, фасциями и связками, которые
не предназначены для тяжелой атлетики. Как
правило, самые слабые зоны организма — за-
пястья, локти, колени, нижняя часть спины,
бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, подни-
мающие лопатку), позвоночник и шея. Плечи
особенно подвержены травмам. Если вы найде-
те хоть одного тяжелоатлета, который поднима-
ет вес в течение долгого времени и не страдает
от хронической боли в суставах, считайте себя
счастливчиком.
Если не верите — сходите посмотреть на тре-
нировку бодибилдеров. Вы наверняка увидите,
как атлеты обматывают колени и запястья бин-
тами, поддерживают спину высокотехнологич-
ными поясами и натягивают стабилизирующие
налокотники. В раздевалках стоит жуткий за-
пах ментоловой мази и жидких анальгетиков,
помогающих избавиться от хронических болей.
Больные суставы — постоянные спутники бо-
дибилдеров. Проблемы усугубляются, когда
бодибилдеры начинают употреблять стерои-
ды — мышечная масса растет такими темпами,
что суставы просто не справляются. К тридцати
годам боль становится хронической, а здоровье
бодибилдера безвозвратно потеряно, неза-
висимо от того, продолжает он тренироваться
или нет.
Бодибилдинг дает неестественную нагрузку
на тело, и именно поэтому он опасен для ор-
ганизма и здоровья в целом. Основные техни-
ки бодибилдинга нацелены на наращивание
мышечной массы, тело тренируют поднятием
чрезмерно тяжелых объектов, которые едва ли
можно отыскать в природе. Побочный эффект
этого самоистязания — разорванные связки
и воспаленные суставы, которые насилуются
с завидной регулярностью неприлично жесто-
кими методами. Суставы воспаляются, образо-
вывается рубцовая ткань, иногда запускается
процесс кальцификации, что разрушает и без
того хрупкие суставы. Цель культуризма —
мышцы, они быстрее адаптируются к чрезмер-
ным нагрузкам, чем суставы и сухожилия, и как
результат — чем больше мышечная масса, тем
больше проблем у бодибилдера.
Упражнения ритмической гимнастики с соб-
ственным весом, выполняемые тщательно
и последовательно, не причиняют ущерба
суставам, наоборот, они укрепят их и даже
исцелят старые травмы. Такой благотворный
эффект объяснятся двумя причинами. Первая
причина — физика. Природный противовес
никогда не превышает вес собственного тела
атлета. В ритмической гимнастике вы не най-
дете столь почитаемых культуристами нелепых
и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина
кроется в кинезиологии, науке, изучающей
движения тела. Человеческий организм эво-
люционировал в течение сотни миллионов
лет прежде всего для того, чтобы научиться
безболезненно перемещать в пространстве вес
своего тела; организм «не проектировали» для
регулярного подъема экстремально тяжелых
объектов.
Кинезиологи, возможно, отметят, что ритми-
ческая гимнастика более аутентична, нежели
методики, основанные на использовании ис-
кусственных отягощений. Например, в при-
седаниях и подтягиваниях скелетно-мышечная
система естественно подстраивается под вес
собственного тела и работает более эффектив-
но, используя природные механизмы движе-
ния. А когда культуристы поднимают тяжелый
вес, ничего естественного не получается —
организм пытается выжить, попав в неесте-
ственные для себя условия. Подтягивания —
самый удачный пример «аутентичной» природы
последовательной гимнастики. Как и нашим
родственникам приматам, для передвижения
по деревьям человеку приходилось подтяги-
ваться на ветках. Благодаря анатомической
памяти человек может быстро научиться пра-
вильно и безопасно выполнять подтягивания.
Бодибилдинг заменяет подтягивания упраж-
нением «жим в наклоне», но человек никогда
не выполнял такого рода движений и не имеет
внутренних механизмов для его выполнения.
Именно поэтому многие культуристы зарабаты-
вают себе проблемы с позвоночником, нижней
частью спины и плечами во время выполнения
этих упражнений.
Природные движения, на которых основана
ритмическая гимнастика, воздействует на су-
ставы естественным путем — путем, который
создала сама природа. Именно поэтому мы-
шечная система развивается гармонично; она
укрепляется день за днем, не ослабевая и не
изнашивая организм. Суставные ткани пере-
страиваются, заживляя старые травмы и хро-
нические боли, и снижается риск возможных
повреждений в будущем.
5. Тренировка с собственным
весом быстро улучшает
физическую форму
Сила и здоровье — основные принципы ва-
шей тренировки. Ваша задача — обрести силу
и гибкость и сохранить эти качества на всю
оставшуюся жизнь. И это все вам может дать
только последовательная тренировка с соб-
ственным весом.
Конечно, немного мышечной массы не повре-
дит. И даже не «немного». Иначе говоря, мощ-
ный бицепс — это прямая дорога к самоува-
жению и громкое заявление «не связывайся со
мной!». Это важная часть тюремной культуры.
На свободе же, безусловно, мышцы тоже высоко
ценятся, особенно женщинами!
Практика современной ритмической гимна-
стики повышает выносливость и немного то-
низирует, но не имеет никакого отношения
к физическому развитию. С другой стороны,
старая школа гимнастики способна привести
мышечную систему в идеальное состояние
и придать любому телосложению гармонич-
ный атлетический вид. Более того, результаты,
которых вы достигнете, не окажутся противо-
естественными. Вряд ли вам удастся настолько
перекачать свои мышцы, что вы станете похожи
на гориллу с горой нелепых стероидных мышц,
мешающих вам нормально передвигаться.
Скорее наоборот: ваше гармонично развитое,
как у греческого бога, и здоровое тело станет
эталоном атлетического сложения, здоровья
и красоты.
В достероидную эру мужчины заботились пре-
жде всего об эстетике тела, а не о мышцах как
таковых. Более всех прославился своей физи-
ческой формой Джон Гримек, который получил
в 1939 году титул «Идеальный мужчина» и был
единственным, кто выигрывал этот титул не-
сколько раз подряд: в 1940 и 1941 годах. Его
физическая форма была настолько запомина-
ющейся, что многие до сих пор испытывают
перед этим атлетом благоговейный трепет.
Крепкий и мускулистый, Гримек представ-
лял собой идеал мужского тела. К тому же он
был феноменальным атлетом в отличие от
современных культуристов. В завершение вы-
ступления он делал стойку на руках, выполнял
несколько отжиманий, опускал ноги и делал
идеальный «мостик», а затем садился на шпа-
гат. Гримек постоянно говорил о том, что имен-
но упражнения в стойке на руках позволили
ему добиться таких выдающихся результатов,
но, похоже, мало кто его слушал.
Легендарный Джон Гримек
разрывает толстую телефонную
книгу так же легко, как обычный
человек рвет лист бумаги. Обхват
руки Гримека больше 45 см при
росте 175 см. Он достиг своей
силы и массы в достероидную
эру, тренируясь после 12-часовой
смены на сталелитейном заводе.
Последовательная гимнастика
сыграла важнейшую роль
в его успехе
Современные гимнасты — неоспоримое дока-
зательство того, что тренировка с собственным
весом позволяет наработать мощную муску-
латуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы,
плечи размером со шкаф и широчайшие, как
крылья, мышцы спины, — и все это благодаря
традиционной тренировке с использованием
силы тяжести.
6. Тренировка с собственным
весом нормализует и урав-
новешивает уровень жира
в организме
Как правило, бодибилдинг способствует на-
коплению жира. Забудьте о рельефных мыш-
цах спортсменов из модных журналов. Боль-
шинство бодибилдеров выглядят совсем не
так, как на картинке. Таким фотографиям
предшествуют месяцы жестких тренировок
и нездоровой диеты. Вне сезона спортсмены
набирают вес — по 10-15, а то и больше кило-
граммов жира. И это, между прочим, касается
атлетов высокого ранга. Средний культурист
оказывается в гораздо более невыгодной си-
туации. Журналы вещают о протеинах, кото-
рые должны составлять большую часть диеты
спортсмена (совершенно беспардонный метод
впарить специальное питание), и в результа-
те он поглощает огромное количество еды,
способствующей росту мышечной массы. Так
как большинство любителей культуризма не
употребляют стероиды, их метаболизм оказы-
вается недостаточным для переработки такого
количество калорий и превращения их в то-
пливо для мышц. Результат—спортсмены про-
сто перекармливают свой организм и пухнут,
особенно когда начинают серьезно заниматься
бодибилдингом.
Тяжелая атлетика и переедание идут рука об
руку. Перед началом жесткой тренировки ат-
Отбой!
Эту книгу наверняка будут читать разные люди.
Начинающие (желающие развить силу и нарас-
тить мускулы) и продвинутые бодибилдеры,
тренеры и спортивные гуру, выискивающие но-
вые методики для тренинга в перерыве между
тренировками в зале. Возможно, некоторые
леты убеждают себя в том, что ее результат на-
прямую зависит от количества съеденной еды.
Более того, все съеденное непременно должно
превратиться в мышцы. А после тренировки
они чувствуют себя крайне изможденными,
и их аппетит еще больше возрастает.
Когда же спортсмены начинают серьезно тре-
нироваться по методике последовательной
гимнастики, происходит обратное. Если лиш-
ний вес и бодибилдинг — друзья навеки, то
ожирение и гимнастика — заклятые враги.
Если ваша цель — жим с наклона со 180 кг,
вы можете съесть сколько угодно и, вероятно,
достигнете цели, даже заплыв непривлека-
тельным жирком. Однако вам вряд ли удастся
выполнить идеальные подтягивания на одной
руке, бесконтрольно поглощая огромные ко-
личества пищи. Никому не удавалось достичь
наивысшего мастерства в последовательной
гимнастике без умеренного питания.
Последовательная гимнастика — искусство
манипулирования своим телом в пространстве.
Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее
вам управлять им. Как только вы начнете ре-
гулярно заниматься последовательной гимна-
стикой, вы заметите: чем легче тело, тем легче
тренировка. Гимнастика регулирует аппетит
и автоматически меняет вкусовые привычки.
И это доказано. Парни, регулярно поднимаю-
щие самих себя, естественно сбрасывают жир.
Попробуйте — и убедитесь сами.
читатели будут заключенными. А кто-то на-
верняка просто захочет пополнить свои знания
о физической подготовке или выяснить, как
тренируются в тюрьмах.
Вне зависимости от причины, по которой вы
читаете эту книгу, я надеюсь, что мне уда-
лось убедить вас в преимуществах тренировки
с собственным весом. Я действительно заин-
тересован в том, чтобы показать и рассказать
всем о том, как приобрести великолепную
физическую форму и восстановить здоровье,
используя проверенные методы, созданные для
нас самой природой. Я уверен, что каждый, кто
так или иначе вовлечен в сферу физической
подготовки, может почерпнуть много новых
знаний и эффективных методик, предложен-
ных в книге. Для меня это не просто книга
с упражнениями. Это манифест Тренировочной
зоны о революционных методиках силовых
тренировок.
До настоящего момента
я пытался впарить вам идею
последовательной гимнастики,
которая сохранилась в тюрьмах.
Ио прежде чем перейти к самой
важной части этой книги —
реальной тренировке, вы должны
непосредственно ознакомиться
с системой. В следующей главе вы
найдете самое важное о системе
тренировок с собственньхм весом.
1Ui|v''B04n"V
о6 И»'
Идея этой книги возникла у меня в то время, как я отбывал срок
в Анголе. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и я уже
тренировал многих парней. В результате у меня образовалась куча
записок, идей и набросков программ тренировок, которые я хранил
в толстой папке. На самом деле идею написать книгу мне подсказал
охранник, которого звали, допустим, Ронни.
Ронни, большого и мощного негра,
уважали все заключенные. Он был
местным пауэрлифтером высокого
ранга и не только выглядел как танк,
но и обладал такой же недюжинной силой.
Он всегда говорил мягко и уверенно. И так
же мягко и уверенно ломал обидчикам руки.
Я ладил с Ронни — у нас был общий интерес.
Иногда по вечерам в конце обхода он оста-
навливался у моей камеры, чтобы поговорить
о тех или иных упражнениях или послушать
интересные факты об истории железного
спорта. И вот как-то раз, когда мы говорили
о нюансах жима на руках, Ронни сказал: «Ты
знаешь, записал бы ты все это. Никто ж не зна-
ет ничего об этом на свободе. Все ж было по-
теряно». Перелопатив тонну журналов и книг
в тюремной библиотеке, я пришел к выводу,
что Ронни прав.
В течение нескольких лет я приводил все свои
заметки в божеский вид. Не могу сказать, что
это было трудно — система уже была написана,
так как я тренировал по ней уже несколько лет.
Но переработка текста в настоящий самоучи-
тель потребовала много усилий. Постепенно
я нашел верный путь изложения материала,
благо времени у меня было предостаточно.
Эта книга, Тренировочная зона, — мое творе-
ние, результат моих трудов и переосмыслений.
Для вашего удобства и лучшего понимания
моей методики тренировки с собственным
весом я сначала опишу структуру книги, под-
черкивая ключевые моменты каждой главы.
Часть I. Подготовка
В первой части вы найдете историю проис-
хождения Тренировочной зоны. Она содержит
введение, главу о старой школе тренировки
с собственным весом, главу о преимуществах
системы в сравнении с современными ме-
тодами и главу «Об этой книге». Эти четыре
части содержат в себе все необходимое, что-
бы снабдить вас теоретическими знаниями
о моей системе тренировки, ее основных ха-
рактеристиках и преимуществах. Вы узнаете
о традициях физического тренажа в тюрьмах,
происхождение и историю возникновения Тре-
нировочной зоны. Более того, эта часть книги
рассказывает—из первых рук—о тренировках
в тюрьмах, что может быть крайне полезно для
тех, у кого сложилось ошибочное представле-
ние об этом предмете.
Часть II. Большая шестерка
Вторая часть книги называется Большая ше-
стерка: движения силы. Эта часть — основа
системы. Как следует из названия, система
Большая шестерка
Система базируется на шести базовых дви-
жениях, которые включают в работу все
тело — от головы до пальцев ног! Эти шесть
движений отобраны методом проб и ошибок
на протяжении веков и основаны на прин-
ципах анатомии и кинезиологии. В табли-
це 1 каждому типу движений, свойственных
человеческому телу, соответствуют группы
мышц, которые в них задействованы. Даже
при беглом взгляде на таблицу вы наверняка
обратите внимание, что упражнения Большой
шестерки заставляют работать все группы
мышц. Каждая группа мышц идеально допол-
няет друг друга: «мостик» прорабатывают всю
заднюю поверхность тела, поднятия ног—всю
базируется на шести основных типах движения
тела — Большой шестерке.
Существуют тысячи упражнений для трени-
ровки мышц, и это подтвердит любой более-
менее компетентный тренер, но на самом деле
для каждодневной тренировки необходимо
всего несколько базовых упражнений. Тело
человека состоит из более чем пяти сотен
различных мышц, которые развивались в про-
цессе эволюции как единое целое. Именно
поэтому, прорабатывая только одну группу
мышц, вы нарушаете баланс в работе орга-
низма и разрушаете инстинкты, заложенные
природой, — например координацию. Вот
почему самым лучшим методом ежедневной
тренировки будет выполнение нескольких
упражнений, которые прорабатывают все
группы мышц одновременно и позволяют вам
не только поддерживать физическую форму,
но и постоянно наращивать силу и укреплять
выносливость.
переднюю, отжимания нагружают верхнюю
часть тела, подтягивания задействуют мышцы,
участвующие в выталкивании и вытяжении.
Каждая часть тела выполняет свою работу.
Некоторые группы мышц могут быть частично
задействованы разными типами движений.
Например, отжимания также прорабатывают
пресс, «мостик» — трицепсы, и т. д. Таблица
«Большая шестерка движений» показывает
основные группы мышц, тренируемые указан-
ным типом движения. Как видите, эти шесть
упражнений — необходимая и достаточная
тренировочная нагрузка для всего тела. Боль-
шая нагрузка будет перебором, а меньшая —
недобором.
ТАБЛИЦА 1.
БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА
ДВИЖЕНИЙ
ТИП ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
Отжимания Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные трицепсы
Приседания Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни
Подтягивания Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки
Подъемы ног Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата
«Мостик» Все мышцы спины, нижняя 1% часть спины, бицепс бедра, АЪ 1 gB В * * задняя поверхность бедра IfLiV
Отжимания в стойке на руках Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс ЛИВ
Десять уровней
Делать много высокоинтенсивных повторе-
ний — это хорошо. Как сказано во второй гла-
ве, добавление повторений развивает выносли-
вость, но не укрепляет силу и не наращивает
мышцы. Сила и мускулы — это основная цель
тренировочного процесса в тюрьме и смысл
Тренировочной зоны. Именно поэтому каждое
из шести движений Большой шестерки состоит
из десяти основных упражнений.
Эти десять упражнений называются «Десять
уровней». Выполняя их постепенно и регулярно,
атлет переходит от легкого к более сложному,
от начального к профессиональному уровню
и обеспечивает себе стабильный и долгосроч-
ный результат. Нужно отметить, что иная по-
следовательность выполнения упражнений не
приведет вас к заветной цели — по крайней
мере, не в обозримом будущем.
«Десять уровней» — это разновидности основ-
ных движений Большой шестерки. Для каждого
движения «ольшой шестерки — отжиманий,
приседаний, подтягиваний, поднятий ног, «мо-
стика» и отжиманий в стойке на руках — су-
ществует десять различных видов упражнений.
Во второй части в отдельных главах подробно
описан каждый тип движения и варианты его
проработки. Например, глава, посвященная
приседаниям, содержит всю необходимую ин-
формацию об этом типе упражнения и о десяти
разновидностях его выполнения, которые ран-
жированы по уровню сложности, т. е. от самой
простой техники выполнения до самой слож-
ной. Первый уровень, приседания в стойке на
плечах, — самый простой вариант приседаний,
тогда как Десятый уровень, приседания на одной
ноге, — самый сложный вариант упражнения.
Практически каждый, даже неподготовлен-
ный, спортсмен может сделать приседания в
стойке на плечах, а вот приседания на одной
ноге без предварительной подготовки смо-
гут выполнить единицы. Главная цель такой
структуры — показать тренирующимся, как,
не прибегая к помощи персонального тренера
и специального оборудования, научиться пра-
вильно выполнять серии приседаний на одной
ноге по 20 или 50 повторений.
Научившись выполнять упражнения из Деся-
того уровня без особого напряга, вы можете
считать себя мастером тренировки с собствен-
ным весом. Вы не добьетесь такой силы, кача-
ясь в зале со 180 кг. Это достойный уровень
атлетизма! На сегодняшний день далеко не
все атлеты владеют техниками старой школы
тренировки с собственным весом и могут иде-
ально выполнить этот трюк. Многие в попытке
научится приседать на одной ноге с трудом
делают одну попытку, которая кажется невы-
полнимой, так как они не знают, что короткий
путь к совершенству в этом упражнении лежит
через Десять уровней. В современных залах эти
десять уровней были полностью заменены на
другие упражнения со свободными весами или
с применением модного оборудования. Однако
нужный результат при этом все равно остается
недостижимым, и тогда в ход идут стероиды.
«Десять уровней» — самое важное, револю-
ционное преимущество Тренировочной зоны.
Если научиться правильно пользоваться эти-
ми ступенями наращивания силы, можно из
хилого мальчика превратиться в стального
громилу и полностью реализовать весь свой
физический потенциал, заложенный природой.
Именно поэтому самые эффективные техники
хранятся в секрете теми, кто владеет ими в со-
вершенстве, ибо знание — сила! Информация
о методике наращивания силы редко покидала
тюремные стены и, более того, никогда и нигде
не публиковалась. Книга, которую вы держите
в руках, впервые описывает систему трени-
ровки с применением системы усложнения
и впервые представляется широкой публике.
В одном я уверен точно: множество парней
за решеткой будут ненавидеть меня за то, что
я выдал их секрет.
Уровень мастера
Выполнение наисложнейших упражнений из
Десятого уровня — главная цель тренировоч-
ного процесса. Так как Десятый уровень пред-
ставляет собой наивысшую степень владения
техникой работы с собственным весом, то по-
следние (десятые) упражнения в серии Большой
шестерки объединены в единый уровень масте-
ра, включающий шесть упражнений. Покорение
этой вершины — главная цель каждого, кто
занимается по системе тренировок с собствен-
ным весом.
В мире мало атлетов, которые могут идеально
выполнить всю серию этих упражнений. Тех,
кто может выполнить одно-два упражнения
из шести, тоже не много. И причина этого
в том, что все пытаются тренировать отдель-
ные группы мышц и никто не тренирует все
тело целиком. Это большая ошибка. За преде-
лами исправительных учреждений найдутся
единицы — представители спортивной элиты
или просто фанаты, — кто сможет выполнить
отжимания на одной руке, но, подчеркиваю,
несколько атлетов в мире смогут мастерски
выполнить все упражнения высшего уровня.
И вы непременно должны решиться стать од-
ним из них.
Программы тренировок
В каждой главе после детального описания
упражнения дана краткая, но понятная долго-
срочная программа тренировки, которая помо-
жет вам пройти все десять уровней. Шесть про-
грамм (для каждого типа движения из Большой
шестерки) детализируют все десять уровней,
чтобы облегчить понимание процесса трени-
ровки и помочь тренирующемуся добиться
необходимых результатов и сравнить их с эта-
лонными — иметь возможность оценить свои
текущие результаты и понять, когда можно
переходить на следующий уровень. Это крайне
важно, ибо спешка и недостаточная проработка
упражнений каждого уровня могут подорвать
здоровье, а неправильное исполнение и плохие
результаты приведут к травмам и демотивации.
Варианты
Каждая Большая шестерка заканчивается ко-
ротким подразделом, который называется «Ва-
рианты». Существует огромное количество
вариантов упражнений Большой шестерки, но
не все они включены в Десять уровней. Причи-
на проста — все варианты в одной программе
выполнить невозможно, они легко могут вас
перегрузить.
Давайте рассмотрим эти варианты. Отжима-
ния на брусьях прорабатывают практически те
же группы мышц, что и обычные отжимания,
и поэтому рассматриваются как вариант отжи-
маний. Отжимания с переходом на предплечья
(«тигровая лапа») — забытое упражнение,
которое относится к жиму в стойке на руках,
также рассматривается как вариант. Выпрыги-
ТА1>ЛУ11ДА 2. ДЕСЯТЬ
УРОВНЕ/ ДЛЯ ni'ZCIillHZZ
Уровень 1 Приседания в стойке на плечах
Уровень 2 Приседания «складной нож» *
Уровень 3 Приседания с поддержкой 4ЯВ1 ^ВГ ^В^к
Уровень 4 Неполные приседания уВВ ЯВм
Уровень 5 Полные приседания ^^В
Уровень 6 Узкие приседания
Уровень 7 Разновысокие приседания
Уровень 8 Неполные приседания на одной ноге
Уровень 9 Приседания на одной ноге с поддержкой
Уровень 10 Приседания на одной ноге
ТАБЛИЦА 3.
УРОВЕНЬ МАСТЕРА
ТИП ДВИЖЕНИЯ УРОВЕНЬ МАСТЕРА
Отжимания Отжимания на одной руке i
Приседания Приседания на одной ноге МЯС М U11 О V |1 **
Подтягивания Подъемы ног Подтягивания на одной руке ’ — « R nTLU Подъемы прямых ног в висе JmS** *
«Мостик» Полный «мостик» из положения стоя
Отжимания в стойке на руках Отжимания в стойке на одной руке
вания и запрыгивания из приседа — «взрывные»
варианты приседаний.
Все варианты не заменяют упражнений из
десяти уровней. В то же время добавление
упражнений разнообразит тренировку, и их
выполнение будет особенно полезным в период
заживления мелких травм, из-за которых вы-
полнение основных упражнений невозможно.
Часть III. Самостоятельная
тренировка
В тюрьме меня называли el Entrenador — Тре-
нер, поскольку я (не безвозмездно) трениро-
вал всех желающих, используя целый арсенал
различных техник и упражнений. Но я был
исключением. Тот, кто владеет информаци-
ей — владеет миром, а информация ревност-
но охраняется в тюрьме, как и все полезные
вещи. Вне тюрьмы персональный тренер — не
проблема. Несмотря на то что их услуги стоят
целое состояние, не многие из них понимают
суть тренировочного процесса. Вам повезет,
если вы найдете действительно грамотно-
го тренера, но хороший тренер — большая
редкость. И в последних двух главах этой
книги я хочу убедить вас стать самому себе
тренером.
В главе 11 «Мудрость тела» я расскажу вам
о некоторых полезных приемах тренировки,
которые я собирал годами, и научу грамотно
выстраивать тренировочный процесс, гаран-
тирующий стабильный результат. Вы будете
тренироваться, как профессиональный атлет,
но без использования химии — это сэкономит
вам и время, и деньги.
В главе 12 «Тренировки» я научу вас отслежи-
вать свой прогресс, записывать данные и ис-
пользовать их для построения своих трени-
ровок — независимо от вашей физической
формы.
Отбой!
Тренировочная зона — не просто сборник
упражнений, техник и идей для тренировок.
Эта книга — полноценная система физиче-
ского тренажа. Это стратегия и стиль жизни.
Это, если хотите, философия. И это тонкий
луч надежды, который помогал мне и многим
парням балансировать на гране жизни и смер-
ти. Вот почему так важно понять, что книга —
полноценная система, стратегия для развития
физических способностей, а не разрозненные
упражнения. Я надеюсь, что в этой главе мне
удалось кратко описать основополагающие
принципы системы тренировок.
Эта книга — квинтэссенция знаний о физиче-
ской тренировке. Недостаточно читать эту
книгу, вы должны ее использовать. Поэтому да-
вайте начнем! Самый лучший способ убедиться
в том, что вы правильно поняли преимущества
Тренировочной зоны, — прочитать третью главу.
А затем прочитать все главы с пятой по десятую.
Выучите Большую шестерку, чтобы избежать
ошибок в тренировке.
Итак, начнем! Без оборудования. Начинайте
выполнять упражнения с первого из десяти
уровней отжиманий, приседаний, подтягива-
ний и подъемов ног. Если у вас есть мелкие
травмы, мешающие выполнять упражнения
полноценно — упростите их. Следите за сво-
ими результатами, тренируйтесь по програм-
ме. Время от времени возвращайтесь к книге
и просматривайте советы для каждодневных
тренировок из главы 12.
С момента начала тренировки в Тренировоч-
ной зоне, а именно с сегодняшнего дня ваша
главная цель — идеальное выполнение упраж-
нений уровня мастера. Не просто одно или
два упражнения, а полностью весь уровень.
Подчеркиваю:
Наиглавнейшая цель
тренировки — идеальное
выполнение всех шести
упражнений уровня
мастера
(Уровни мастера описаны в таблице 3.)
Не имеет значения, в какой физической форме
вы находитесь сейчас и сколько вам лет. Воз-
можно, результаты не заставят себя ждать,
а возможно, вам потребуются годы усилий
и стараний. Но у вас есть мощный инстру-
мент — книга. Нет больше причин для отгово-
рок, начинайте тренироваться прямо сейчас!
В тюрьме нет времени на слабости. Физиче-
ская слабость и эмоциональная ранимость,
почитаемые в свободном мире, в тюрьме не
поощряются.
Отбой! Вы один на один со своим телом и со-
знанием.
Приступим!
БОЛЬШАЯ
ШЕСТЕРКА:
СИЛОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Эта часть книги посвящена упражнениям
Большой шестерки. В следующих главах вы
узнаете все необходимое для правильного
выполнения этих упражнений, включая:
• теоретические основы и преимущества
каждого упражнения;
• десять уровней сложности каждого типа
движения;
• технику выполнения;
• советы и подсказки по интенсивности
тренировки;
• серии упражнений и оптимальное
количество Повторений;
• альтернативные техники.
Овладев материалом этой части, вы будете
знать в десять раз больше о системе
тренировки с собственным весом, чем
среднестатистический персональный тренер.
от ж******
«г» >•*
Отжимания — главное упражнение для верхней части тела. Оно
помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить
суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает
наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней
частей тела.
Ни одно упражнение не может срав-
ниться с отжиманиями по эффек-
тивности и пользе. Тот, кто считает
жим на скамье самым продуктив-
ным силовым упражнением, глубоко заблуж-
дается. Такой жим не только искусственно
нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает
вращательную манжету плеча, травмирует
локти и суставы, даже если выполняется в те-
чение короткого периода времени. И наоборот,
классические отжимания защищают суставы
и развивают естественную практическую силу,
необходимую не только для тренировочного
зала, но и для обычной жизни. Именно по-
этому отжимания — упражнения номер один
для наращивания мускулов и силы, и именно
они являются самыми распространенными
упражнениями в военных тренировочных ла-
герях и академиях. И так было всегда, с тех
незапамятных времен, когда античные воины
готовились к сражениям.
К сожалению, жим на скамье стал самым по-
пулярным упражнением в зале, а отжимания
были переведены в разряд упражнений для
обычной гимнастики с интенсивным повто-
рением. И это несправедливо — методика по-
степенного усложнения отжиманий способна
развить верхнюю часть тела такой мощи, какой
ни один культурист или пауэрлифтер не до-
бьется в зале. Более того, ваши плечи будут
в полном порядке! В этой главе я расскажу, как
надо правильно тренироваться, чтобы стать
непревзойденным мастером отжиманий.
Полезные свойства отжиманий
Различные виды отжиманий прорабатывают
различные мышцы, но абсолютно все их моди-
фикации имеют непревзойденное достоинство
развития физической силы и наращивания
мышечной массы. Отжимания динамично про-
рабатывают мышцы торса, нагружают боль-
шую и малую мышцы груди и дельтовидную
мышцу, а также задействуют все три мышцы
трицепса — самой главной мышцы верхней
части руки.
Помимо этого ввиду идеального положения
тела в пространстве мышцы тренируются не
только динамически, но и изометрически —
поддерживая тело в правильном положении.
Мышцы, тренируемые изометрически, — это
широчайшая мышца груди, глубинные мышцы
грудной клетки, мышцы позвоночника, живо-
та и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы,
квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца
(то есть голень). И даже ступни и пальцы ног
получают свою дозу изометрической нагрузки!
Выполненные правильно, отжимания оказыва-
ют укрепляющий и оздоравливающий эффект
на суставы и сухожилия. Жизненно важные
глубинные мышцы, обеспечивающие работу
пальцев, запястья, предплечий и локтей, по-
степенно становятся крепче и выносливее,
снижая риск появления кистевого туннельного
синдрома и повреждения локтей и ряда других
болезней. Некоторые варианты отжиманий
(например, разновысокие отжимания — см.
с. 64-65), выполняемые с постановкой рук на
разной высоте, эффективно укрепляют часто
травмируемую и причиняющую массу неприят-
ностей атлетам вращательную манжету плеча.
Отжимания усиливают кровоток, очищая со-
суды и суставы от продуктов распада и прочего
скопившегося мусора, удаляя клейкие спайки
и заживляя старые рубцовые ткани. Все, кто
включает в свою тренировку отжимания, мень-
ше страдают от повреждений суставов, чем те,
кто только тягает железо.
Идеальная техника = Идеальный результат
В свое время я прочитал сотни книг и справоч-
ников о «правильных» техниках отжимания.
Все они крайне разнородны. На самом деле
каждый считает свою технику «идеальной», но
все техники немного отличаются друг от друга.
Техники варьируются в зависимости от длины
конечностей, относительной силы, количе-
ства жира, старых травм. Поэтому вместо того
чтобы дать строгое определение «идеальной»
техники отжиманий, я обозначу несколько об-
щих правил и принципов выполнения данного
упражнения:
Избегайте неестественных положений
тела и чрезмерно жестких позиций. Най-
дите то положение, в котором вам ком-
фортно выполнять отжимания.
и Держите торс, бедра и ноги ровно. Не-
естественный прогиб в пояснице и тор-
чащий вверх зад — признак слабого по-
ясничного отдела.
Держите ноги вместе. Выполнять упраж-
нение с широко расставленными ногами
значительно легче, поскольку отпадает
необходимость стабилизировать торс во
время движения.
Руки должны быть прямыми в самой
высокой точке упражнения, но не рас-
прямляите локти до конца — держите
их «мягкими» — слегка согнутыми. Это
помогает снизить нагрузку на суставы.
Дыхание должно быть ровным. Запом-
ните теперь одно неписаное правило:
выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда
опускаемся вниз. Если же вы заметили,
что дыхание сбивается или вам не хва-
тает воздуха, — просто сделайте допол-
нительный вздох.
Скорость
Многие рекомендуют выполнять отжимания
на высокой скорости — и даже максимально
высокой скорости. Некоторые также ратуют
за плиометрические отжимания — старые
добрые отжимания с хлопком, в которых верх-
няя часть тела энергично выталкивается как
можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши
один, два или даже три раза.
У быстрых отжиманий есть ряд своих досто-
инств. Быстрые движения стимулируют нерв-
ную систему благодаря «рефлексу растяжения
мышцы». Если в вас силен соревновательный
дух, тренируйтесь на время. Кроме того, бы-
стрые движения мышцами хороши сами по
себе. Однако есть одно условие для выполне-
ния таких отжиманий — уровень подготовки
должен быть выше начального. Но независимо
от вашей физической формы, увеличивайте
скорость выполнения отжиманий постепенно,
позволяя телу адаптироваться к нагрузке.
Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых
с обычными по скорости отжиманиями, не
только разнообразит тренировку, но и повысит
вашу выносливость. И все же я рекомендую вы-
полнять отжимания относительно медленно.
Две секунды — движение вниз, одна секунда —
пауза, две секунды — движение вверх, и затем
сразу вниз без паузы.
Вы должны культивировать в себе такой равно-
мерный ритм. На то есть две причины.
Первая заключается в том, что равномерная
техника позволяет достичь высокого уровня
развития естественной силы. При выполнении
взрывных упражнений в какой-то момент
движения вы неизбежно начнете полагаться
на инерцию. Но если всю работу выполняет
инерция, это значит, что ваши мышцы не ра-
ботают. Более того, на быстрых отжиманиях
гораздо проще сжульничать подобным обра-
зом и тем самым облегчить себе выполнение
данных упражнений. Вы наверняка видели,
как некоторые спортсмены буквально бро-
сают свое тело при движении вниз — проис-
ходит это именно потому, что у них нет мышц
и сил для удержания тела в горизонтальном
положении.
Вторая причина заключается в устройстве че-
ловеческих суставов. Они легче адаптируются
к нагрузкам в регулярных и равномерных дви-
жениях, чем во взрывных. Меньше риск травми-
ровать суставы. Быстрые движения достаточно
безопасно выполнять только после того, как
суставы адаптируются и укрепятся посредством
регулярного выполнения равномерных движе-
ний. Взрывные упражнения полезны в качестве
дополнения к тренировке, но не в качестве ее
основы. Те, кто тренируется исключительно на
выполнении быстрых отжиманий, провоцируют
различные болезни суставов, которые рано или
поздно дадут о себе знать.
Мячи и Поцелуй-Ребенка
Некоторые из отжиманий, описанных в этой
главе, выполняются с использованием различ-
ных снарядов. Дополнительное «оборудова-
ние», помогающее вам разнообразить технику
выполнения и увеличить глубину движения,
не обязательно, но очень полезно, особенно
если вы тренируетесь в одиночку. Эта стра-
тегия тренировки широко распространена
в тюрьме.
Нам понадобится всего пара снарядов — бейс-
больный и баскетбольный мячи. Можно ку-
пить самые дешевые в ближайшем магази-
не. Ветераны чаще используют специальные
медицинские мячи, чем баскетбольные, но
последние также хороши, и более того, они
дешевые. Если вы не хотите использовать
мячи — приспособьте для занятий любой
предмет подходящего размера. Например,
подойдут кирпичи: три кирпича заменят ба-
скетбольный мяч, один — бейсбольный. Что
бы вы ни использовали, убедитесь в том, что
предмет достаточно прочный и безопасный, не
подвергайте себя ненужному риску. Хрупкие
предметы, предметы с острыми краями и за-
зубринами лучше не использовать.
При использовании предметов, предназна-
ченных для обозначения глубины отжимания,
главное — не падать на них. При движении
вниз слегка коснитесь мяча или любого дру-
гого предмета. В тюрьме, чтобы определить
ту небольшую силу, с которой надо касаться
предмета, мы обычно говорили «поцелуй ре-
бенка», что означало легкое касание. Если ваша
верхняя часть грудной клетки (к примеру)
должна коснуться бейсбольного мяча в нижнем
положении, то необходимо лишь слегка кос-
нуться его — так, будто вы целуете маленького
ребенка в лоб. Не больше и не меньше.
Техника отжиманий включает в себя короткие
паузы в нижнем положении — это позволяет
обойтись без инерции, увеличить мышечную
силу и улучшить контроль над движением тела.
Именно поэтому я ратую за добавление одно-
секундной паузы в нижней точке упражнения.
Кстати, техника Поцелуй-Ребенка применяется
в упражнениях тяжелой атлетики, например
жим на скамье или жим стоя. Если вам не
удается «поцеловать» телом штангу в нижней
позиции или вам хочется быстрее поднять
ее снова либо остановиться на время — вы
однозначно взяли слишком тяжелый вес. Что
я имею в виду под «слишком тяжелым весом»?
Только то, что вы его просто не можете кон-
тролировать. Если не соблюдается техника
выполнения упражнения, вес для вас слишком
тяжелый.
Ладони, кулаки, запястья или пальцы?
Я советую выполнять большую часть отжима-
ний на раскрытых ладонях, установленных на
пол. Многие спортсмены щеголяют отжима-
ниями с экзотическим положением рук — на
кулаках, пальцах, больших пальцах или даже
на тыльных сторонах кистей. Но я настаиваю,
чтобы все мои подопечные были в состоянии
отжиматься до глубокой старости, и поэтому
рекомендую выполнять упражнения с клас-
сическим положением рук — так лучше для
суставов. Более того, для большинства людей
классическая позиция — ладони на полу —
является самой комфортной. Есть небольшое
исключение — если у атлетов травмированы
кисти, то отжимания на кулаках предпочти-
тельнее, потому что в данном случае снижается
нагрузка на кистевой сустав.
Отжимания на пальцах помогают развить
мышцы рук и предплечий. Они также могут
быть прекрасным дополнением ежедневных
тренировок, особенно если вы хотите развить
силу хвата. Однако выполнять такие отжи-
мания нужно постепенно, начиная с Первого
уровня, отжиманий от стены (см. с. 52-53),
медленно увеличивая нагрузку, давая пальцам
адаптироваться. Для большинства людей ча-
стота выполнений серии отжиманий на всех
пальцах составляет пару серий в неделю или
две недели — этого более чем достаточно для
развития силы рук и поддержания их в более
крепкой и здоровой форме, чем у среднеста-
тистического человека.
Серии отжиманий
В целом у отжиманий мало модификаций.
Спортсменам часто советуют увеличивать ко-
личество повторений или располагать ноги
повыше, как только упражнение становится
легким для выполнения. То есть как только
техника выполнения освоена, все, что оста-
ется, — увеличивать количество повторений.
И это неправильно, неправильно и еще раз
неправильно!
Во всем силовом тренинге самое главное —
последовательное развитие. Если вы всегда
делаете то, что уже делали, то вы всегда
получаете то, что уже получили. Сколько бы
повторений вы ни делали. И это относится
к объему мышечной массы и силе, которой вы
уже обладаете. Однако система Тренировоч-
ной зоны содержит десять уровней, которые
включают в себя различные упражнения на
Но некоторым этого может показаться недо-
статочно. В этом случае, чтобы не поддаться ис-
кушению отжиматься на нескольких пальцах,
я предлагаю проработать все десять уровней
отжиманий, используя все пальцы, до тех пор,
пока отжимания на одной руке, то есть на пяти
пальцах, не станут вашими любимыми. В мире
не очень много людей, которые способны вы-
полнять этот трюк. Но поверьте мне, необхо-
димость выполнять отжимания на пальцах
отпадет к тому моменту, когда вы проработаете
все уровни, — ваши пальцы и так уже будут
крепче стали.
Отжимания на тыльных сторонах ладоней или
на суставах запястья мучительны и ограничи-
вают работу мышц: запястья устанут быстрее,
чем мышцы. Если вы не занимаетесь класси-
ческим карате, где необходимо укреплять эту
зону для отработки ударов, даже не вздумайте
отжиматься на кистях!
основе отжиманий. Все эти упражнения вы-
строены таким образом, что каждое следующее
немного тяжелее, чем предыдущее. Первые
три уровня всей Большой шестерки относи-
тельно легкие для большинства людей и даже
могут выполняться в терапевтических целях
спортсменами, которые восстанавливаются
после травм. Они могут также быть полезны-
ми для начинающих или для тех, кто слегка
переоценил свои возможности, занимаясь по
моей системе. Сложность остальных уровней
возрастает постепенно. Соответственно на
Десятом уровне — уровне мастера — самые
сложные упражнения. Рекомендуется выпол-
нять упражнения по восходящей сложности,
следуя начальной, средней и продвинутой тре-
нировочной норме повторений, которые даны
вместе с описаниями.
Выполнение каждого из упражнений мож-
но улучшить с помощью различных приемов
и нюансов, описания которых даны в разделе
«Улучшение техники»: отжимания можно вы-
полнять различными путями, то есть вместо
одного упражнения получается несколько
модификаций, которые подойдут для разных
физических способностей тренирующихся.
Описание (с иллюстрациями) программы
тренировки отжиманий с последовательным
прохождением всех уровней включены в двух-
страничную базовую Программу тренировки.
Если же вы захотите добавить к ним другие
упражнения, смотрите Варианты, которые
даны в конце главы (см. с. 75-79), этот раздел
содержит более дюжины различных вариантов
отжиманий.
Итак, представляю вашему вниманию десять
иллюстрированных уровней (см. с. 52-71).
ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ
Выполнение
Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги вместе, положите ладони на стену. Это исходное по-
ложение (рис. 1). Руки должны быть выпрямлены на уровне груди и расположены на ширине
плеч. Сгибайте локти до тех пор, пока слегка не коснетесь лбом стены. Это конечное положение
(рис. 2). Вернитесь в исходное положение, отжимаясь назад. Повторите.
Упражнение в разрезе
Отжимания от стены — первое упражнение в серии десяти уровней и требует соблюдения
идеальной техники выполнения. Техника на этом уровне — самая простая, и каждый более-ме-
нее владеющий своим телом человек способен выполнить это упражнение. Также отжимания
от стены — первое упражнение в серии терапевтических упражнений. Его хорошо выполнять
в процессе заживления травм или восстановления после операций — оно поможет постепенно
и без лишней нагрузки на ослабленный организм войти в форму. Отжимание от стены аккуратно
задействует самые травмоопасные участки тела: локти, запястья и плечи и наиболее деликатную
вращательную манжету плеча — стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепля-
ет. Начинающим обязательно следует аккуратно выполнять это упражнение, соблюдая технику
исполнения и отслеживая свое состояние. Еще раз: начинающие должны начинать программу
отжиманий именно с этого упражнения.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 25 повторений
; z "яи' ' Л№М1' ж "л Продвинутый уровень 3 серии из 50 повторений
Улучшение техники
Каждый человек в состоянии выполнить это упражнение, возможно, за редким исключением
серьезно травмированных или больных людей. Даже в процессе восстановления упражнение
может показать текущий уровень спортсмена, то есть служить отправной точкой в построении
программы дальнейшей реабилитации.

ОТЖИМАНИЯ
давил В НАКЛОНЕ
Выполнение
Вам понадобится надежный предмет (подойдет домашняя мебель) высотой в половину вашего
роста — приблизительно до уровня бедер. Стол, высокий стул, кухонная столешница, невысокий
заборчик—неплохие варианты. В тюрьме в каждой камере находится намертво прикрученный к
стене умывальник, — мы и использовали его в качестве подручного инвентаря. Убедитесь, что
выбранный предмет достаточно прочный и не сломается в процессе тренировки. Сгруппируйтесь,
поставьте ноги вместе, наклонитесь и обопритесь о поверхность выпрямленными на ширине
плеч руками. Это исходное положение. Если высота опорной поверхности расположена четко на
уровне середины тела, то ваше тело будет находиться под углом 45° к полу (рис. 3). Сгибая локти,
медленно наклонитесь вперед и слегка коснитесь грудью поверхности (рис. 4). Выдержите корот-
кую паузу, прежде чем отжиматься назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Это упражнение продолжает первый уровень (отжимания от стены); увеличивается наклон
тела, больше нагружаются мышцы верхней части тела. Отжимания в наклоне легче, чем полно-
ценные отжимания от пола (Пятый уровень). Упражнение полезно начинающим или восста-
навливающимся. От большинства же спортсменов оно не требует значительной работы мышц.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 40 повторений
Улучшение техники
В отжиманиях в наклоне тело обязательно должно располагаться на уровне 45° к поверхности.
Если сложно выполнять упражнения из такой позиции, встаньте более вертикально, расположив
руки немного повыше. Как только вы научитесь отжиматься из такой позиции, переходите в ис-
ходное положение — 45° к поверхности. Чем меньше уровень наклона, тем сложнее отжиматься.
Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.
Рис. 4. Опускайтесь,
сгибая локти, пока
слегка не коснетесь
поверхности
ОТЖИМАНИЯ
НА КОЛЕНЯХ
Выполнение
Встаньте на колени. Держите ноги ровно. Обопритесь руками об пол перед собой. Руки располага-
ются на ширине плеч, точно под плечами. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте
прямыми. Голова и корпус должны находиться на одном уровне. Это исходное положение (рис. 5).
Опираясь на колени, сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака
от пола (рис. 6). Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Отжимания на коленях—третий уровень сложности в серии отжиманий. Они очень похожи на
классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно
по мере продвижения к уровню мастера. Отжимания на коленях соединяют относительно про-
стые упражнения предыдущих двух уровней с более сложными техниками следующих уровней.
Облегченный вариант отжиманий очень часто выполняют женщины, так как полные отжимания
требуют хорошо развитой мускулатуры верхней части тела. И тем не менее парни могут извлечь
массу пользы, выполняя такие отжимания. Это великолепные упражнения для тех, кто потерял
форму по разным причинам — например, из-за лишнего веса. Их также можно использовать
в качестве разминки перед выполнением более сложных видов отжиманий.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений 3 серии из 30 повторений
Улучшение техники
Если вам будет сложно выполнять отжимания на коленях, уменьшите угол наклона — не опускай-
тесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опускаясь
на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, санти-
метр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания на нужной высоте.
Рис. 6. Опираясь на колени,
сгибайте локти до тех пор,
пока грудная клетка не будет
на высоте кулака от пола
НЕПОЛНЫЕ
ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Руки выпрямлены, на ширине
плеч, четко под плечами. Ноги вместе. Спина, колени, ноги и голова должны составлять прямую
линию. Медленно сгибая локти, опускайтесь на высоту приблизительно половины руки, пока сгиб
локтя не образует прямой угол. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположи-
те баскетбольный или футбольный мяч под бедрами. Это и будет исходное положение (рис. 7).
Сгибайте локти, пока слегка не коснетесь бедрами мяча (рис. 8). Мяч — отличный индикатор
нижней точки упражнения. Задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное по-
ложение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Неполные отжимания — важные упражнения для отработки техники и укрепления мышц.
Многие делают массу ошибок, сгибая колени и поднимая зад вверх, — все это признак слабых
мышц спины и живота. Удерживая бедра ровно и напрягая пресс, вы как раз и тренируете мышцы
пресса и спины.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 8 повторений
Средний уровень 2 серии из 12 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 25 повторений
Улучшение техники
Если вы не можете выполнить неполные отжимания — уменьшите амплитуду движения. Поме-
стите мяч не под бедрами, а под коленями. Опускайтесь на руках, пока не коснетесь мяча — это
приблизительно четверть необходимой глубины отжимания. Как только научитесь делать более
десяти отжиманий, сдвиньте мяч ближе к бедрам и так постепенно перемещайте мяч, пока не
научитесь мастерски выполнять неполные отжимания с мячом под бедрами.

5 t ПОЛНЫЕ
ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Держите бедра и ступни вме-
сте, убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под плечами. Выпрямите руки. Бедра,
спина и шея должны составлять прямую линию. Эта исходное положение (рис. 9). Сгибайте локти
и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. В тюремных
состязаниях «считающий» обычно ставил на пол кулак, и отжимание засчитывалось только в том
случае, если атлет касался грудиной его большого пальца. Если вы тренируетесь в одиночку, ис-
пользуйте бейсбольный или теннисный мячик, чтобы отслеживать правильную глубину отжима-
ния (рис. 10). Как только «поцелуете» мячик, выдержите паузу и отжимайтесь вверх. Повторите.
Упражнение в разрезе
Эту классическую технику знают все. Если спросить прохожего на улице, как выглядят отжима-
ния, скорее всего, он опишет вам именно полные отжимания. Это великолепное упражнение
для всего тела, которое глубоко прорабатывает руки, грудные мышцы и плечи. Без сомнения, это
сложная форма отжиманий (но не самая сложная, так как она находится всего на Пятом уровне).
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 5 повторений
2 серии из 10 повторений
2 серии из 20 повторений
Улучшение техники
Невероятно, но факт: очень многие люди не владеют техникой выполнения полных отжиманий
и, соответственно, не могут отжиматься. Если вы — один из них, вернитесь к неполным от-
жиманиям с баскетбольным мячом. Если вы тщательно проработаете Четвертый уровень, вы
сможете отжаться 25 раз с мячом под бедрами. Постепенно, с каждой тренировкой, сдвигайте
мяч ближе к голове, сантиметр за сантиметром, выдерживая одинаковое количество повторений.
Как только вы сможете опуститься и коснуться челюстью мяча в нижней позиции, приступайте
к выполнению полных отжиманий.

|Э УЗКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях (Пятый уровень), только при этом
руки поставьте так, чтобы кончики пальцев одной руки касались кончиков пальцев второй руки.
Совершенно необязательно образовывать различные фигуры («бриллиант» или «треугольник») из
соприкасающихся указательных и больших пальцев — вполне достаточно сомкнуть указательные
пальцы. Из исходного положения на выпрямленных руках (рис. 11) опускайтесь, пока не коснетесь
грудью рук (рис. 12). Выдержите секундную паузу, прежде чем отжиматься вверх. Повторите.
Упражнение в разрезе
Узкие отжимания хорошо известны. Они необходимы для развития силы, но ими часто прене-
брегают, предпочитая более яркие плиометрические (с хлопком) отжимания или отжимания
с поднятыми ногами. И это катастрофа, ведь именно с узких отжиманий начинается освоение
отжиманий на одной руке. Многим не по зубам отжимания на одной руке — пытаясь отжаться,
они выгибают рабочую руку, затрудняя себе подъем вверх, — крайне трудно отжаться из нижней
точки, когда рука скручена! Когда локти находятся в неестественном положении, они не могут ра-
ботать. Благодаря правильному положению рук в узких отжиманиях локти естественно сгибаются
под большим углом, что позволяет увеличить амплитуду отжиманий и наклониться фактически до
пола, в отличие от полных отжиманий, где положение рук несколько ограничивает подвижность
локтя. При увеличении угла сгиба локтя тренируются трицепсы, укрепляются сухожилия локтей и
кистей. Как только локти укрепятся, отжимания на одной руке не будут представлять проблемы.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 20 повторений
Улучшение техники
Если вам не удается выполнять узкие отжимания с сомкнутыми ладонями, продолжайте тре-
нироваться на полных отжиманиях, сдвигая ладони каждый раз все ближе и ближе, при этом
сохраняйте большое количество повторений.

РАЗНОВЫСОКИЕ
ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях, — ступни вместе, ноги, корпус, бедра
составляют прямую линию, руки выпрямлены, ладони на полу четко под плечами. Поддерживая
себя одной рукой, положите другую руку на баскетбольный мяч. Следите, чтобы обе руки были
четко под плечами. Это исходное положение (рис. 13). Старайтесь распределить вес тела равно-
мерно. Поначалу упражнение может показаться сложным, но со временем вы научитесь удер-
живать баланс. Сгибайте локти и опускайтесь до уровня руки на мяче (рис. 14). Задержитесь на
секунду и возвращайтесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Это первое упражнение продвинутого уровня, которое позволяет в том числе подготовиться
к выполнению отжиманий на одной руке. Вместо мяча можно использовать более устойчивые
объекты, например кирпичи. Но мяч лучше, потому что, балансируя, вы тренируете и укрепляете
вращательную манжету плеча. Это важная деталь упражнения, которая позволяет подготовить
группу вращательных мышц к более серьезным нагрузкам. Можно использовать жесткий фут-
больный мяч, но баскетбольному мячу здесь нет равных — его удобно схватить рукой.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 20 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Все, кто в совершенстве владеет узкими отжиманиями, не должны испытывать трудностей с раз-
новысокими. Если все же на первых порах появляются проблемы, то возможная причина — плохая
координация, а не недостаток силы. Попробуйте использовать устойчивые объекты вместо ба-
скетбольного мяча, например кирпичи. Выполняйте по 20 отжиманий с одной рукой на кирпиче,
потом столько же с другой рукой. Когда научитесь выполнять по 20 отжиманий с рукой на трех
кирпичах, приступайте к отжиманиям с мячом.

> ’ Г НЕПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
vmt№ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Исходное положение такое же, как и на Четвертом уровне, — неполные отжимания с мячом под
бедрами. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите за спину (рис. 15). Сгибайте руку до
тех пор, пока бедра не коснутся мяча. Это конечное положение (рис. 16). Остановитесь на секунду
и отжимайте вверх. Повторите. Если при выполнении у вас скручивается корпус, значит, трицепс
слабоват для таких отжиманий. Если нет, тогда вам удастся удерживать все тело прямым. Впро-
чем, это верно для всех видов отжиманий, а не только для неполных отжиманий на одной руке.
Упражнение в разрезе
Неполные отжимания на одной руке — это Восьмой уровень сложности серии отжиманий. Техни-
ка позволяет перейти от билатеральных (двусторонних) упражнений к унилатеральным (одно-
сторонним). Это важный этап. Отжимания на одной руке учат распределять вес тела и находить
баланс — главные составляющие техники отжиманий на одной руке. Только одна рука выполняет
все движения, и это упражнение подготавливает суставы кисти, локтя и плеча для более высоких
нагрузок. Именно по этой причине неполные отжимания являются необходимым упражнением
серии и обязательно должны практиковаться. Так как амплитуда движения локтя небольшая, всегда
выполняйте его вкупе с другим видом отжиманий, включающим полную амплитуду,—угол сгиба
в локте больше 90°: например, добавьте узкие или разновысокие отжимания в конце тренировки.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 5 повторений (обе стороны)
2 серии из 10 повторений (обе стороны)
2 серии из 20 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Если вам сложно выполнять неполные отжимания на одной руке, попробуйте опуститься всего на
четверть, разместив мяч под коленями. Шаг за шагом сдвигайте мяч к бедрам, пока не овладеете
техникой выполнения неполных отжиманий (см. рекомендации к Четвертому уровню).

К ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ
РУКЕ С ПОДДЕРЖКОЙ
Выполнение
Примите исходное положение для отжиманий, носки вместе, спина, ноги на прямой линии, одна
рука на полу. Положите мяч на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой
с плечом. Обхватите его рукой и выпрямите руку. Это исходное положение (рис. 17). Контролируя
свое тело, медленно опускайтесь до уровня одного кулака от пола. Как и в полных отжиманиях,
положите бейсбольный мячик под грудную клетку, чтобы контролировать глубину отжимания.
При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела (рис. 18).
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Отжимания на одной руке с поддержкой по сложности сопоставимы с отжиманиями на одной
руке. Именно поэтому они предпоследние в серии отжиманий. Рука на мяче играет роль стаби-
лизатора; рука на полу фактически берет на себя всю нагрузку полного отжимания. Если вы не-
уверенно чувствуете себя при глубоком опускании в отжиманиях на одной руке — используйте
это упражнение в своей тренировке до тех пор, пока не получится.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 5 повторений (обе стороны)
2 серии из 10 повторений (обе стороны)
2 серии из 20 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
В этом упражнении одна рука играет роль стабилизатора равновесия, и вся нагрузка приходится
на другую руку. Поэтому достаточно сложно использовать силу только одной руки при отжима-
нии. Чтобы облегчить это упражнение, придвиньте мяч к себе поближе и при опускании сгибайте
локоть. Но не пытайтесь превратить это упражнение в упражнение Седьмого уровня — разновы-
сокие отжимания: держите мяч достаточно далеко. Как только наберете силу, отодвигайте мяч
от себя и отжимайтесь.

im0 ОТЖИМАНИЯ
на одной руке
Выполнение
Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпрямите
ноги. Держите спину и бедра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убедитесь, что
рабочая рука находится четко под грудной клеткой, а не сбоку или спереди. Стабилизируйте по-
зицию, свободную руку уберите за спину. Это исходное положение (рис. 19). Контролируя свое
тело, медленно снижайтесь, пока челюсть не окажется на высоте кулака от пола (рис. 20). За-
держитесь в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Выполненные с идеальной техникой, отжимания на одной руке — золотой стандарт силы, по-
казатель крепких локтей и мощной груди. Многие атлеты утверждают, что могут отжиматься
на одной руке без проблем. Не позволяйте водить себя за нос. Их отжимания — клоунада. Они
расставляют ноги пошире, выпячивают зад кверху, скручивают корпус — принимают ужасную
позу, только чтобы облегчить себе упражнение, и, угрожающе пыхтя и виляя из стороны в сто-
роны, отжимаются на слабеньких ручонках. Настоящий мастер отжиманий на одной руке — без
сомнения, редкость. Убедитесь, что вы стали представителем этого исчезающего вида.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Элитный уровень
1 серия из 5 повторений (обе стороны)
2 серии из 10 повторений (обе стороны)
1 серия из 100 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Если вы в совершенстве овладели отжиманиями на одной руке с поддержкой, отжимания на
одной руке не должны вызвать особенных затруднений. Однако если вы испытывает сложности
с выполнением пяти отжиманий на одной руке, возвращайтесь на Девятый уровень и отработайте
отжимания с поддержкой, отточив технику и отжимаясь не менее 20 раз. Если и это сделано, но
проблемы остаются, продолжайте работать на Девятом уровне с 30 повторениями, затем снова
пробуйте выполнять отжимания на одной руке.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ
ОТЖИМАНИЯ
ОТ СТЕНЫ
С. 52-53
л
3 ПОДХОДА
ПО 50
Переход
на уровень 2
3 ПОДХОД!
ПО 40
Переход
на уровень 3
3 ПОДХОДА
ПО 30
Переход
на уровень 4
2 ПОДХОДА
ПО 25
Переход
на уровень 6
2 ПОДХОД!
ПО 20
Переход
на уровень 6

Вне программы
Кем бы вы ни были, умение правильно вы-
полнять отжимания на одной руке с большой
амплитудой, медленно и с повторениями—ве-
ликое достижение. Если усердно проработать
все предыдущие уровни, отжимания на одной
руке покорятся вам — конечно, если вы не
инвалид и вам не за семьдесят.
Как быстро вы достигнете этой цели—другой
вопрос. Многое зависит от целеустремленно-
сти, мотивации, ряда физических факторов —
соотношения мышечной и жировой массы,
длины рук, природных способностей и т. п. Но
я гарантирую, что если стиснуть зубы и при-
ложить максимум усилий, вы непременно
достигнете своей цели. Совершенство — это
путь, а не цель. Совершенство в отжиманиях
на одной руке зависит от цели.
Одна из возможных целей — количество по-
вторений. Как только вы овладеете техникой
тренировки с собственным весом, то заметите,
что одно или два дополнительных повторения
в каждой тренировке не составляют труда. Для
упорных атлетов два сета по 50 повторений —
впечатляющее достижение, и тем не менее —
это среднесрочная цель.
Два подхода по 50 повторений — это уровень
избранных. Достигнув его, вы можете бросить
вызов любому силачу мира — и, скорее все-
го, победите. Для многих целеустремленных
атлетов это показатель выдержки и силы, но
для непревзойденного мастерства необходимо
выполнять по 100 отжиманий. Вы правиль-
но прочитали — 100 повторений. Поднятие
собственного тела одной рукой, повторенное
100 раз, можно отнести к категории фантасти-
ки, разряду супергероев. Но это достижимо. На
момент написания книги мировой рекорд, за-
несенный в книгу Гиннесса, составлял 1382 от-
жимания на одной руке — его установил ка-
надский атлет Даг Праден. Так что никакие
извинения не принимаются — все зависит от
человека и его цели.
Тренировка с собственным весом — это пре-
жде всего силовая дисциплина и никак не
тренировка на выносливость, хотя это тоже
может быть интересной и доставляющей удо-
вольствие целью. Увеличивая количество по-
вторений, вы развиваете выносливость, но как
только их количество перешагнет двузначный
предел, наращивание силовой составляющей
закончится. Если вы хотите нарастить мышеч-
ную массу, то вам придется найти способы
сделать отжимания труднее. Первое, что вы
должны сделать, — это уплотнить технику до
максимума, то есть снизить темп выполнения
движения, убедившись, что ни единая мышца
не расслабляется во время упражнения. Как
только движение станет гипнотически мед-
ленным, попробуйте добавить изометрическое
напряжение мышцам-антагонистам. То есть во
время движения напрягайте руки, плечи и спи-
ну как можно сильнее и боритесь буквально за
каждый сантиметр движения. Такой тренинг
похож на самоистязание, но на самом деле —
это высший уровень тренировки.
Если все же отжимания на одной руке не
составляют проблем, попробуйте прорабо-
тать отжимания в стойке на одной руке (см.
с. 240-243). Это упражнение нагружает мыш-
цы верхней части тела приблизительно таким
же путем, что и обычные отжимания от пола
на одной руке, но оно несколько сложнее ввиду
наклона тела под углом и полного веса тела,
удерживаемого только одной рукой.
Такой подход позволит вам продолжать раз-
вивать силу годами, пока вы не достигнете
своего генетического максимума. Включать
в тренировку дополнительный вес совсем не-
Евгений Сандов — величайший в мире силач. В попытке удивить
публику, жадную до модного оборудования, он потратил годы,
пытаясь создать тренажер для отжиманий. В процессе создания
такого тренажера Сандов пришел к выводу, что лучше отжиманий
еще никто ничего не придумал
обязательно. Но если вам все-таки необходи-
мо работать с весами, как насчет гибридных
техник? Выполняйте отжимания на одной
Варианты
У отжиманий очень много модификаций.
При тщательной проработке десяти уровней
вам наверняка захочется поэксперименти-
ровать с различными видами отжиманий
по разным причинам: подыскать вариант,
Отжимания на брусьях
Классическое упражнение из школьных уроков.
Возьмитесь за параллельные брусья или любые
поверхности, размещенные по обе стороны
от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте
локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех
пор, пока предплечья не станут параллельны
полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать
корпус всегда прямо. Упражнение можно об-
легчить, если положить ноги на поверхность,
руке, а в другую возьмите гантель. Именно
такой подход и отличает настоящих мужчин
от дутых качков!
который поможет восстановиться после трав-
мы, — или просто ради разнообразия. В этом
разделе даны описания некоторых вариантов
отжиманий, которые можно добавить в свою
тренировку.
поднятую на уровень бедер. Руками можно
опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. —
такое упражнение называется отжимания от
скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от
скамьи — не совсем отжимания в классическом
определении, зато они хорошо прорабатывают
практически те же группы мышц. В частности,
быстро развивают грудные мышцы и большие
мышцы спины.
Отжимания в стойке на руках
См. главу 10.
Отжимания с поднятыми ногами
Иногда эти отжимания еще называют отжима-
ниями в наклоне. В этом упражнении необходи-
мо разместить ноги выше, чем корпус (грубо
говоря, высота должна быть больше длины
рук). В тюрьме обычно использовали кровать,
хотя вы можете использовать стол или умы-
вальник. Некоторые парни упираются ногами
в стену, но это положение требует значитель-
ного напряжения. Чем выше вы поднимаете
ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том,
что чем больше угол наклона, тем большая на-
Широкие отжимания
В противоположность узким отжиманиям
в широких отжиманиях руки располагаются
шире, чем обычно, — в два раза шире, чем
ширина плеч. Это упражнение снимает боль-
шую часть напряжения с трицепсов, локтевых
суставов и больше задействует грудную мышцу,
особенно внешнюю ее часть, расположенную
Отжимания супермена
В полных отжиманиях руки размещаются
под плечами четко на ширине плеч. А в от-
жиманиях супермена руки нужно вытянуть
далеко вперед, фактически на длину руки.
Если смотреть сбоку, то положение похоже
на летящего в воздухе человека. В результате
увеличенного угла эта техника выполнения
отжиманий прорабатывает большие и ма-
лые грудные мышцы, спинные мышцы и под-
Отжимания ящерицы
Существует четыре уровня сложности отжима-
ний ящерицы. Первый уровень предполагает,
что атлет выполняет полные отжимания, при
этом одна его нога расположена над другой.
грузка приходится на плечи и верхние отделы
грудной клетки, хотя классические отжимания
нацелены на другие группы мышц. Обычно я не
советую своим ученикам практиковать отжи-
мания с поднятыми ногами, лучше выполнять
отжимания в стойке на руках (см. главу 10),
ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке
на руках эффективнее прорабатывают мышцы.
А кроме того, выполняя отжимания с подняты-
ми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмер-
ного перенапряжения.
ближе к руке. Проше говоря, в этом упраж-
нении больше работает грудь, чем трицепс.
Поэтому этот тип упражнений не сделает вас
сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем
локти. Выполняя упражнение, вы только уве-
личите эту разницу. Оно может быть полезно
тем, кто стремится развить грудные мышцы.
мышечные связки. С другой стороны, в силу
сложной позиции рук амплитуда движения
очень ограниченная и не дает достаточной
нагрузки на плечи и трицепсы, какую подра-
зумевают классические отжимания. Именно
по этой причине отжимания супермена (как
и широкие отжимания) не сделают вас силь-
нее, но помогут укрепить некоторые зоны
в области груди.
То есть получается, что только одна нога фак-
тически участвует в движении. Такие упражне-
ния называются отжимания с опорой на три
точки. На втором уровне нога поднимается
вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает
изометрическую нагрузку на мышцы — ста-
билизаторы ног, спины, бедер и талии. Это
упражнение больше, чем классические отжи-
мания, требует стабилизации положения тела.
На третьем уровне атлет поднимает руку, при
этом обе ноги находятся на полу. На самом деле
это отжимание на одной руке, с той лишь раз-
ницей, что конечность не фиксируется сзади на
спине, а вытягивается вперед на уровень голо-
вы. Четвертый уровень сочетает в себе второй
Плиометрические отжимания
Эти упражнение также известны как отжи-
мания с хлопком — стандартные, но взрывные
упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опусти-
тесь до нижней точки, с силой вытолкните тело
вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Со-
едините ладони в воздухе и быстро расставьте
их в стороны, чтобы вернуться в исходную
позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем
выше сможете поднять тело и, соответственно,
Растягивающие отжимания
Это стандартные отжимания, в которых обе
руки располагаются на приподнятых поверх-
ностях. Можно приобрести специальные под-
ставки, но обычные стулья дадут тот же самый
эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук,
либо размещаться на кровати, столе или дру-
гом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда
движения ограничивается поверхностью пола.
В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем
находятся руки, растягивая грудные мышцы.
Растяжение мышц, на которые приходится
Отжимания «складной нож»
Носки на полу, руки перед собой, так чтобы
корпус и ноги образовывали прямой угол (та-
кое положение называется «складной нож»
за визуальное сходство с карманным ножом).
и третий уровни. То есть поднимается одна рука
и противоположная нога, и в таком положении
выполняются отжимания. Такое упражнение
требует одинаково развитых мышц верхней
и нижней частей тела. Положение атлета издали
напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую
лапку с раскаленного песка, отсюда и название
этих упражнений. Такой тип упражнений, бе-
зусловно, разнообразит рутинные тренировки.
Выполняя их, убедитесь, что делаете одинако-
вое количество повторений на обе стороны.
тем больше времени у вас будет для хлопка.
Многие парни могут хлопнуть не один, а не-
сколько раз — три и четыре. В самой слож-
ной версии упражнения толчок производится
только одной рукой. Такие отжимания неплохо
разнообразят тренировку, но имейте в виду,
что оно достаточно травмоопасно. И даже не
думайте выполнять его, пока не освоите раз-
новысокие отжимания.
большая часть нагрузки упражнения, ведет
к микроразрывам мышечной ткани и, как
следствие, причиняет боль. От травмирован-
ных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно
верю, что растягивающие отжимания при-
носят больше пользы, чем вреда, но если вы
хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте
растягивающие отжимания. Если же вам по
душе мускулы и сила — работайте над десятью
уровнями и не увлекайтесь растягивающими
отжиманиями.
Руки четко под плечами, корпус держите прямо.
Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибай-
те руки, пока не коснетесь подбородком пола
между руками. Далее начинайте поднимать
подбородок вверх, а бедра — опускать вниз,
пока они не коснутся пола. Вы должны закон-
чить упражнение с прямыми ногами и руками,
вытянутыми по прямой линии, поднятыми
плечами и опущенными бедрами. Удерживая
руки прямыми и толкая зад вверх, рывком
вернитесь в исходную позицию. Повторите.
Пикнрзпощие отжимания
Широко распространенное упражнение в мор-
ской пехоте 1970-х годов. Очень похоже на
предыдущий вид отжимания, за исключением
движения рук — руки сгибаются в локтях при
возвращении в исходное положение (в отжи-
Диагональные отжимания
Займите исходное положение, как при отжима-
ниях «складной нож». Ваше тело должно быть
согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки
Это упражнение достаточно легкое, так как не
нагружает верхнюю часть тела, но развивает
бедра, делая их более подвижными — по этой
причине упражнение популярно среди люби-
телей боевых искусств и борцов. Иногда его
называют кошачьими отжиманиями или на
индийский манер — данд.
маниях «складной нож» локти сгибаются при
движении вниз, а руки остаются прямыми при
движении вверх). Второе сгибание прораба-
тывает верхнюю часть рук, снижая эффектив-
ность упражнения на гибкость.
и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вме-
сте —это усложнит упражнение. Наклоняйтесь,
сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад,
как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь
удержать прямой угол между ногами и корпу-
сом. Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом
пола, затем возвращайтесь назад. Важно удер-
живать прямой угол между ногами и корпусом.
Попробуйте опереться пятками о стену — так
будет проще отжиматься. Это упражнение про-
рабатывает плечи гораздо сильнее, чем обыч-
ные отжимания. Как и в случае отжиманий
с поднятыми ногами, я рекомендую заменить
эти упражнения на отжимания в стойке на
руках, так как они более эффективны.
Доска
Доска на самом деле не является отжиманием.
Это статическое упражнение, известное с дав-
них времен, было невероятно популярно среди
силачей второй золотой эры. Многим нравится
это упражнение — оно задействует каждую
мышцу тела, требует координации и баланса.
Более того, из него получается отличный трюк.
Положите руки на пол ладонями к себе, на ши-
рине плеч, согните локти и упритесь ими в кор-
пус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не
оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги
и спина составляют одну прямую линию и со
стороны должны выглядеть как доска—отсюда
и название. На фото на с. 78 вы можете увидеть,
что представляет собой это упражнение. Его не
просто выполнить с первого раза. Старайтесь—
и все получится. «Доска» популярна среди ка-
надских силачей, поэтому его иногда называют
на французский манер «the planche» — планка.
В англоговорящих странах оно известно как
локтевой рычаг — «the elbow lever».
Наклонные отжимания «Лапа тигра
Это упражнение распространено в тюрьмах.
Хотя оно и относится к отжиманиям, но дает
такую нагрузку на трицепс, как если бы вы
работали с гантелями. В отличие от этого вида
отжиманий обычные отжимания нагружают
преимущественно грудь и плечи. Вытянитесь
вперед под углом 45° и обопритесь о какой-
нибудь предмет перед собой. В тюрьме для
Мальтийские отжимания
Мало известное отжимание. Часто выполня-
ется гимнастами, потому что имитирует ра-
боту на кольцах. Мальтийские отжимания
похожи на полные отжимания, с той лишь
разницей, что ладони находятся на уровне бе-
дер, а постановка рук—широкая. То есть если
провести две линии: одну — вдоль ладоней,
»
этой цели использовался умывальник, но вы
можете использовать стол или даже опереться
о стену. Локти всегда направлены вниз. Дви-
гаясь вперед, сгибайте локти, но не плечи, до
тех пор, пока локти не упрутся в корпус, затем
отожмите себя вверх. Повторите. Чем больше
повторений — тем больше трицепс.
а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет
похожа на мальтийский крест — отсюда и на-
звание. Это упражнение достаточно сложное
для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст.
Мальтийские отжимания прорабатывают и би-
цепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны
для локтей.
О силе человека часто судят по его торсу и рукам: широкие плечи,
массивная грудь и мощный бицепс — вот типичные характеристики
сильного мужчины. И никто даже не думает о ногах! Если попросить
кого-нибудь поиграть мускулами, он непременно закатает рукав
и выставит на всеобщее обозрение свой бицепс. Никому даже в голову
не придет задрать штанину и показать ногу!
Такое понимание силы отражается и на
тренировках завсегдатаев тренажер-
ных залов. Их занятия со штангой
очень схожи — все качают руки и торс.
Даже подростки стоят в очереди на тренажер,
чтобы покачать пресс, и расталкивают друг дру-
га, чтобы попасть на тренажер изолированного
сгибания рук или на кабельные тренажеры —
покачать трицепсы. Около 90% всех упражне-
ний, выполняемых в зале, предназначены для
верхней части тела, и 50% из них — на руки.
Сегодня практически невозможно встретить
атлета, усердно тренирующего ноги.
Один из моих знакомых по Сан-Квентину
до тюрьмы регулярно посещал самый по-
пулярный зал мира — Gold's Gym («Золотой
зал») на пляже Венеция (также известном как
«Пляж мускулов») в Калифорнии. В этом зале
тренируются самые серьезные культуристы
и элита бодибилдинга. Но в нем никогда не
было очереди на стойки для приседаний со
штангой, находящиеся в задней части зала.
Более того, эти тренажеры почти всегда пу-
стовали. Если в «Золотом зале» никому не
интересны приседания, то как же обстоит
дело в других залах?
Источник силы
Подобное отношение — показатель абсолют-
ной отсталости. Настоящая сила заключается не
в руках и плечах, а в ногах. Все движения рук и
корпуса поддерживаются нижней частью тела,
если только мы не сидим с поднятыми ногами
или не висим в воздухе. Сила верхней части
тела необходима для многих атлетических
упражнений, но основа этой силы — ноги. Если
ноги слабые, то верхняя часть тела абсолютно
недееспособна, какой бы сильной она ни была.
Этот факт прекрасно понимают настоящие
атлеты, в отличие от тех, кто тренируется для
пляжной показухи. Большие бицепсы и му-
скулистая грудь — вовсе не признак действи-
тельно сильного мужчины. Например, одно из
классических тяжелоатлетических упражне-
ний — подъем штанги на грудь с толчком —
выполняется спортсменами, обладающими
исключительной силой. Хотя штанга и под-
нимается вверх руками, успех упражнения
зависит от силы бедер, а вовсе не от силы рук.
Штанга слишком тяжела для рук. Когда будете
смотреть тяжелоатлетические соревнования
по телевизору, обратите внимание на технику
выполнения. Сначала тяжелоатлет приподни-
мает штангу в глубоком наклоне. Затем под-
рывает штангу в приседе, используя силу ног.
После подрыва штанге придается определенное
ускорение, и она вылетает на некоторую вы-
соту. В момент вылета штанги атлет проводит
быстрый подсед под нее. Затем он быстро встает
из приседа и фиксирует штангу. Как видите,
руки задействованы лишь частично, основная
работа делается ногами. Олимпийские чемпио-
ны по тяжелой атлетике прекрасно понимают,
зачем нужны ноги.
Самое сложное тяжелоатлетическое упражне-
ние — это, пожалуй, становая тяга — подъ-
ем штанги до уровня бедра. Мировой рекорд
в этом упражнении принадлежит известному
тяжелоатлету Энди Болтону, который поднял
около 455 кг. Почти полтонны! Хотя в этом
упражнении и работает почти каждая мыш-
ца тела, львиная доля нагрузки приходится
на ягодичные мышцы (которые пересекают
бедра), мышцы задней поверхности бедра
и квадрицепсы (которые пересекают бедра
и колени спереди). Даже в упражнениях для
верхней части тела (например, в жиме лежа)
ноги играют важнейшую роль в создании силы.
Паралимпийские чемпионы, прикованные
к коляскам, поднимают гораздо меньший вес
именно потому, что не могут использовать
ноги. Все это говорит о том, что именно ниж-
няя, а не верхняя часть тела является мощным
генератором силы.
Нижняя часть тела важна не только в тяжелой
атлетике. К сожалению, атлет с травмой ног
или ноги теряет не только силу, но часто и саму
возможность вернуться на свой прежний уро-
вень. Важность нижней части тела осознается
только тогда, когда становится невозможным
применить ее силу. Попробуйте позаниматься
«классическими» упражнениями для верхней
части тела — отжиманиями, подтягиваниями
или борьбой, не используя ноги. Вряд ли вам
это удастся. Я не говорю уже о таких видах
спорта, как бег, прыжки и т. д., где вся нагрузка
приходится на ноги. Большинство видов спор-
та задействуют силы нижней части тела, в то
время как верхняя остается не у дел.
В спорте говорят, что молодость спортсмена
заключена в его ногах. Именно о здоровье ног
атлет заботится в первую очередь. Травмы ног
фактически ставят крест на спортивной карье-
ре, как бы сильны ни были руки спортсмена.
Вот почему важно уметь правильно трениро-
вать ноги. В этой главе содержится все, что
необходимо знать о качественной тренировке
ног.
Современные тренировки не развивают силу йог
Существует невообразимое количество упраж- пы мышц нижней части тела. Разгибания ног
нений для ног. Многие из них изолируют труп- и сисси-приседания изолируют квадрицепсы,
сгибания ног—ножные бицепсы, гиперэкстен-
зии тренируют в основном ягодицы. Помимо
этих упражнений существует большое количе-
ство тренажеров для ног, которые тренируют
ножные мышцы или отдельные их группы.
К сожалению, все они причиняют больше вреда,
чем пользы для тренирующихся, потому что
были специально разработаны для изоляции
отдельных мышц. Тренировочный прием, осно-
ванный на изоляции мышц, может быть поле-
зен продвинутым культуристам, которые хотят
развить отдельные мышцы нижней части тела
и хорошо разбираются в анатомических осо-
бенностях своего тела. Для среднестатистиче-
ского человека такой подход не годится, потому
что не позволяет нарастить мышечную массу и,
что существенно, развить практическую силу
и выносливость, ибо мышечная система ниж-
ней части тела эволюционировала как единая
система, а не как группа разнородных мышц.
Именно поэтому изоляция мышц в тренировке
на самом деле снижает функциональный по-
тенциал нижней части тела, убивает природ-
ные рефлексы и атрофирует мышечную ткань.
Чтобы получить мощные ноги, нужно всего
несколько эффективных упражнений, которые
задействуют большую часть ножных мышц.
Идеальный путь, конечно, найти одно упражне-
ние, которое поможет динамично проработать
все группы нижней части тела.
И такое упражнение существует—оно было из-
вестно еще с древних времен. Это замечатель-
ное упражнение известно во всем мире и име-
ет множество названий. В англоговорящих
странах его называют squat или deep knee-bend
(в России известно как приседание или глубокое
приседание). В Индии, где практически вся фи-
зическая культура выстроена на приседаниях,
оно называется baithak (байтхак).
Мыпщы, работающие в приседаниях
Некоторые не допускают даже мысли о том,
что приседания способны качественно про-
работать все группы мышц нижней части
тела, а ведь именно этим приседания как раз
и ценны.
Что же представляет собой приседание? При-
седание подразумевает опускание тела путем
сгибания трех пар основных суставов нижней
части тела: тазобедренных, коленных и лоды-
жек. Во многих описаниях больше внимания
уделяется коленным суставам, ибо они визу-
ально сгибаются гораздо сильнее остальных.
Однако все три сустава работают с одинако-
вой нагрузкой, и более того, все три сустава
обязательно должны работать в приседании.
Если попытаться выполнить приседание, обе-
здвижив лодыжки и таз, то вы просто упадете.
Невозможно приседать, изолировав хотя бы
один из суставов. Все суставы и мышцы должны
работать в унисон.
Сгибание в тазобедренном суставе включа-
ет в работу большую ягодичную мышцу, рас-
положенную выше малую ягодичную мышцу
и среднюю ягодичную мышцу. В работу также
включается более дюжины мелких мышц, та-
ких как напрягатель широкой фасции бедра
и грушевидная мышца. Известно, что сила цепи
определяется прочностью самого слабого зве-
на, — так вот, это верно и для мышц тазового
пояса. Несмотря на то что тазовые мышцы до-
статочно мелкие, они играют существенную
роль в мышечной системе. При выполнении
приседания происходит движение вперед, при
котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику,
и мышцы пресса получают свою долю нагрузки
и, что особенно важно, тренируются мышцы
поясницы. В глубоких приседаниях укрепля-
ются прямая и поперечные мышцы живота,
служащие мышечным корсетом для внутренних
органов, которые сжимаются во время упраж-
нения, — получается своеобразный массаж
внутренних органов.
При сгибании коленей работают четырех-
главые мышца бедра (квадрицепсы) передней
части бедра. Как можно догадаться из назва-
ния, четырехглавые мышцы бедра имеют че-
тыре головки: латеральная широкая мышца
бедра — широкая мышца, которая занимает
почти всю боковую поверхность бедра, проме-
жуточная широкая мышца бедра — глубокая
и проходящая по центру бедра мышца, прямая
мышца бедра — ярко выделяющаяся мышца
передней части бедра, медиальная широкая
мышца бедра — каплеобразная мышца над
коленом. Нагрузка на каждую из головок за-
висит от глубины приседания. Изолирующие
упражнения нагружают медиальную широкую
мышцу бедра, мелкие движения задействуют
широкую латеральную мышцу. Но все четыре
головки работают только при полных глубоких
приседаниях. Грамотные культуристы хорошо
знают, что только полные приседания, а не
штанга, способны накачать квадрицепс.
В приседаниях также работают полуперепон-
чатая мышца, полусухожильная мышца и дву-
главая мышца бедра — группа мышц задней
поверхности бедра, иногда их еще называют
подколенным сухожилием. Приседания хоро-
шо прорабатывают заднюю поверхность бе-
дра — факт, неизвестный многим культури-
стам, которые для проработки этой области
используют специальные тренажеры. На самом
деле тренажер для задней поверхности бедра
заставляет мышцы двигаться по искусственной
траектории и подвергает их риску разрыва, что,
конечно же, не приводит ни к наращиванию
мышечной массы, ни к развитию силы. Сила-
чи и культуристы раннего периода, понимая
достоинства данного упражнения, выполняли
приседания для тренировки всех мышц ног,
включая заднюю группу. В результате не только
ноги, но и все тело становилось сильнее. Если
вы не доверяете моим словам — проведите
небольшой эксперимент. Обхватите себя за зад-
нее бедро во время глубокого приседа — вы на-
верняка почувствуете, как напряжены мышцы
ноги. В теории квадрицепсы и мышцы задней
поверхности бедра не должны сокращаться
одновременно, потому что они являются ан-
тагонистами, то есть расположены по разные
стороны конечности. Но они работают, причем
работают согласованно. Кинезиологи называют
этот феномен парадоксом Ломбарда.
Бедро (бедренная кость) — самая длинная
и крепкая кость человеческого тела. Во вре-
мя приседания нижняя часть бедра движется
вперед — большая и малая берцовые кости
сгибаются относительно друг друга в коленном
суставе. При этом автоматически сгибаются
лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово су-
хожилие, удлиняются мышцы голени (передняя
большеберцовая мышца). При подъеме вверх
лодыжки возвращаются в свое исходное положе-
ние. Это незначительное движение заставляет
работать каждую мышцу нижней части ноги,
причем не только икры (широкую плоскую тол-
стую мышцу голени и икроножную мышцу), но и
мелкие связки и мышцы лодыжки. Эти мышцы
усиленно работают, даже когда тело находится
в покое в вертикальном положении, не говоря
уже об удерживании равновесия во время при-
седаний. Многие атлеты не тренируют икро-
ножные мышцы специально — приседаний
достаточно для увеличения и укрепления икр.
Все эти и многие другие мышцы согласованно
работают в приседаниях. Самое важное — они
взаимодействуют как единая система, создан-
ная эволюцией, обеспечивая естественные
движения, свойственные человеческому телу.
Кинезиология выделяет ряд естественных дви-
жений человека:
я Бег
Прыжки
я Статика
я Сидение
я Вставание
Спрячьте гантели
Предыдущий параграф звучал как урок анато-
мии, не правда ли? Виноват. Но тем самым я
всего лишь хотел доказать вам, что приседа-
ния — отличные упражнения для ног. Согласны
вы со мной или нет, я надеюсь, некое пред-
ставление о пользе приседаний у вас все-таки
сложилось.
На что я хочу еще обратить ваше внимание, так
это на использование отягощений. Я подчерки-
ваю, что приседания — отличное упражнение
и без гантелей. Но многие по мере своего про-
гресса наверняка захотят добавить вес.
Раз вам удалось дочитать книгу до этого места,
мой ответ вы наверняка уже знаете. Философия
тренировки с собственным весом подразумева-
ет твердое «нет» гантелям и штангам!
Приседания с отягощениями и тренажеры,
имитирующие приседания, создают множе-
ство проблем. Ноги, по сути, являются самой
сильной частью человеческого тела. Чтобы
дать им хорошую нагрузку, требуется большой
вес. Нижняя часть тела обычно натренирована
ежедневными перемещениями тела в простран-
стве, и ноги очень быстро адаптируются к на-
грузке. Следуя этой «логике», для наращивания
мышечной массы ног постоянно требуется все
больший и больший вес. Атлеты, которые вы-
полняют приседания с отягощениями, обрека-
Наклон
Толкание
Притягивание
Как видите, все движения требуют активной
работы ног и бедер. Именно поэтому ноги, как
и весь организм в целом, работают совместно
с верхней частью тела. Нижняя часть тела обе-
спечивает жизнеспособность всего организма,
ибо является источником силы и энергии.
ют себя на постоянное увеличение веса штанги
для обеспечения маломальского результата.
230 кг на ноги — это самый распространенный
вес для парней, которые не пользуются хими-
ческими стимуляторами. А при работе с весами
основная нагрузка ложится на нижнюю часть
спины (те, кто, приседая, держит штангу на
уровне груди, вынуждены постоянно снижать
вес, так как упражнение серьезно травмируют
верхнюю часть тела). Удерживая вес верти-
кально, на плечах, вы травмируете позвоноч-
ник, провоцируя различные болезни, — от
прострелов до смещения дисков. Более того,
утяжеленная верхняя часть тела смещает центр
тяжести и способствует сильному наклону впе-
ред, что крайне опасно для поясницы. В этом
случае колени имеют тенденцию уезжать впе-
ред, увеличивая нагрузку на суставы. Все эти
проблемы усиливаются в прямой зависимости
от роста: чем выше рост, тем больше проблем.
Неслучайно лучше выполняют приседания со
штангой невысокие атлеты.
Приседания не предполагают использования
дополнительного веса, чтобы не создавать опас-
ной нагрузки на плечи, спину, поясницу и су-
ставы. В моей системе нагрузка увеличивается
постепенно, и последний уровень (приседания
на одной ноге) требует высокого мастерства
и силы.
У приседаний на одной ноге масса достоинств.
Первое — сила. Если человек весом около
90 кг способен выполнять приседания на од-
ной ноге, то это эквивалентно приседаниям
с 90-килограммовой штангой на плечах. При-
седания со штангой прорабатывают заднюю
поверхность ног, а приседания на одной ноге
заставляют работать все мышцы бедер из-за
специфического положения свободной ноги
(см. рис. 40). Это упражнение гармонично
развивает все мышцы ног и предотвраща-
ет травмы бедра, которым подвергают себя
любители приседаний со штангой. Баланс —
второе важное достоинство данного упраж-
нения. Стойка на одной ноге — нетипичное
каждодневное движение, поэтому не каждый
может себе представить, как много требуется
сил для удержания баланса в приседаниях
на одной ноге. Можно долго пыхтеть и со-
петь, тренируя ноги, но если не выполнять
Заметки о приседаниях
О приседаниях написаны целые книги. Я счи-
таю, что атлет должен выполнять приседания
на протяжении всей своей спортивной карье-
ры, — это действительно бесценное упражне-
ние. По этой причине атлетам необходимо
четко понимать свой потенциал и особенности
строения своего организма, чтобы приседания
были максимально полезны на протяжении
всей его жизни (вы же собираетесь быть здо-
ровыми и сильными всю оставшуюся жизнь, не
так ли?). В процессе тренировки вы нащупаете
свою, свойственную только вам, технику вы-
полнения. Некоторые технические подсказки
я привел в разделе «Упражнение в разрезе», но
прежде я хочу дать некоторые рекомендации
общего характера, чтобы облегчить освоение
упражнения в одиночку. Я специально не при-
вожу детальную спецификацию упражнения,
упражнения на координацию, вы никогда не
сможете воспользоваться своей силой. Присе-
дания на одной ноге — более функциональный
тренинг, чем приседания со штангой. Как ни
странно, но большинство простых природных
движений человека задействуют только одну
конечность — вспомните, например, бокс, ска-
лолазание и т. д. На самом деле приседания без
штанги — естественный тип движения, в от-
личие от приседаний со штангой. Удивительно,
но факт: при выполнении серии приседаний
без штанги организм между подходами вос-
станавливается быстрее, чем после обычных
приседаний. Также приседания на одной ноге
стимулируют ментальную деятельность, так
как мозгу приходится контролировать работу
большой группы мышц при выполнении со-
всем непривычных для тела движений. Без
сомнения, приседания на одной ноге даже
сравнивать нельзя с приседаниями со штангой!
так как она собьет вас с толку, а задам общие
направления, которые помогут вам сориенти-
роваться и правильно адаптировать упражне-
ние под себя. Неважно, согласны вы с моими
рекомендациями или нет, — возьмите их за
отправную точку и экспериментируйте. Итак,
начнем!
Различная глубина приседания разра-
батывает разные группы мышц. Полные
приседания задействуют все группы
мышц одновременно. Хотя бы по этой
причине их стоит освоить. Некоторые
уровни сложности включают в себя не-
полные движения, но это лишь ступеньки
к освоению полных приседаний. Непол-
ные приседания должны выполняться
в связке с полными.
Что означает полное приседание? Это
означает, что во время приседа, перед тем
как выпрямить ноги и занять исходное
положение, задняя поверхность бедра
прижимается к икре, и опуститься еще
ниже невозможно. Любое другое поло-
жение не является полным приседанием.
к Некоторые ошибочно полагают, что глу-
бокие приседания травмируют колени.
Только в случае травмы колена такие при-
седания действительно могут ухудшить
ситуацию. Можно перенапрячь колени,
если пытаться делать глубокие приседа-
ния, когда тело еще не готово к этому. Но
если тщательно проработать все десять
уровней сложности, то волноваться не
о чем.
Похожая ситуация с выпрямлением ног
в вертикальной позиции. Многие бо-
дибилдеры считают, что, выпрямляя
полностью ноги и снимая с них всю на-
грузку, они сводят на нет все предыду-
щие усилия. Полное выпрямление ног—
действительно отдых, но это помогает
продолжать выполнение приседаний
с большей силой и энергией, нежели вы-
мучивать каждое повторение на еле со-
гнутых ногах. Выпрямляйте ноги в при-
седаниях.
Контролируйте движения. Не бросайте
тело вниз. Опускайтесь, контролируя ра-
боту каждой мышцы.
При приседании слегка наклоняйтесь впе-
ред. Не перенапрягайте заднюю и перед-
нюю поверхности бедра. Фронтальный
наклон необходим, но контролируйте
угол своего наклона.
к В нижней позиции представьте, что вы
сидите. Такая ассоциация помогает про-
чувствовать упражнение и выполнять его
более естественно: опускаться, будто на
стул, правильно держать бедра и т. д.
В нижнем положении приседания самое
сложное — это координация. Это харак-
терно для всех упражнений, но для при-
седаний — особенно. Несмотря на слож-
ность приседаний на одной ноге, никогда
не выпрямляйтесь резко. Это травмирует
колени — причем неисправимо! Наобо-
рот, действуйте медленно. Тщательно
проработайте все десять уровней, кото-
рые помогут укрепить суставы и связки.
Как и во всех упражнениях Большой
шестерки, я ратую за секундную паузу
в нижнем положении. Этот великолеп-
ный прием навсегда избавит вас от пагуб-
ной привычки резко подниматься вверх.
Пауза внизу—хорошая привычка, но не
панацея. Некоторые атлеты в нижнем
положении подают тело вперед, тем са-
мым делая упражнение более легким,
но опасно нагружая колени. В нижней
точке используйте исключительно силу
ног. Если не получается, значит, упраж-
нение еще тяжело для вас. Вернитесь на
предыдущие уровни и проработайте их
как следует.
Многие полагают, что если приподнять
пятки, поставив их на какую-нибудь по-
верхность, то выполнять упражнение бу-
дет легче. Плохая идея! Приподнимание
пяток не добавит устойчивости вашему
положению. Более того, структура тела
такова, что естественное положение пя-
ток — на полу. Скорее всего, у вас пло-
хая подвижность лодыжек и ахиллесо-
ва сухожилия. Если связки и сухожилия
жесткие, то при приседании пятки будут
подниматься. Не используйте подставки,
продолжайте работать — постепенно
сухожилия растянутся и пятки встанут
на пол.
Как уже говорилось выше, в приседа-
ниях работают самые большие и силь-
ные мышцы в человеческом теле — для
их напряжения надо приложить много
энергии и сил. Именно поэтому лени-
вая современность, не любящая лишний
раз напрягаться, придумала множество
альтернатив. Стисните зубы и терпите.
Через несколько месяцев сознание и тело
адаптируются к нагрузке и приседания
перестанут быть такими сложными. Воз-
можно, они вам даже понравятся.
Мне нравится приседать с выпрямлен-
ными вперед руками. Они помогают ко-
ординировать положение тела в нижней
позиции, не заваливаться назад, что осо-
бенно актуально для высоких парней.
Многие держат руки по-разному — на
бедрах, за головой или на груди, — про-
буйте любые варианты и найдите тот,
в котором вам комфортно выполнять
приседания.
Бытует мнение, что приседания провоци-
руют старые травмы коленей. Это чушь.
Наоборот, приседания активируют кро-
воснабжение в старых рубцовых тканях,
облегчая боль. Колени и близлежащие
мышцы укрепляются и становятся более
гибкими, старые травмы заживляются
и со временем перестают беспокоить
вас совсем.
Самая распространенная травма коле-
ней — разрыв передней крестовидной
связки. Эта связка держит сустав и часто
рвется, когда колено находится под не-
естественным к голени углом. Травма рас-
пространена среди профессиональных
футболистов, лыжников, и спортсменов
всех боевых и контактных видов спорта.
Колени — сложная конструкция. Иногда
вместе с крестовидной связкой рвется
и мениск. Если связки не были восстанов-
лены хирургическим путем, то коленный
сустав всегда нестабилен, имеет тенден-
цию «уйти». Приседания не могут сделать
хуже травмированному суставу, скорее
наоборот, помогут быстрее восстановить
его работу. При правильной позиции ног
коленный сустав не изолируется и рабо-
тает с естественной нагрузкой. Если у вас
была травма колена и вы продолжаете
чувствовать боль, то, скорее всего, вам
требуется операция для восстановления
связки. Упражнения здесь не помогут —
отправляйтесь к врачу.

ПРИСЕДАНИЯ
В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ
Выполнение
Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола, помогая себе руками, поднимите ноги вверх
и затем выпрямите. В этой позиции поддерживайте нижнюю часть спины руками, плечи должны
упираться в пол. Помните — необходимо всегда поддерживать тело руками во время выполнения
упражнения. Избегайте любой нагрузки на шею. Держите тело прямо, не сгибайте колени. Это
исходное положение (рис. 21). Удерживая корпус прямо, сгибайте колени, пока не коснетесь лба.
Это конечное положение (рис. 22). Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Приседания в стойке на плечах — великолепное упражнение для тех, кто желает освоить технику
приседаний. Из-за перевернутого положения на колени и нижний отдел спины не приходится
никакой нагрузки. Это упражнение рекомендуется выполнять тем, кто находится на стадии ре-
абилитации после травм ног и кому важно восстановить их работоспособность. На самом деле
упражнение дает более сильную нагрузку на верхнюю часть тела, чем на нижнюю, но позволяет
освоить технику без нагрузки на суставы и связки, постепенно улучшая растяжку мышц.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 25 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 50 повторений
Улучшение техники
Не каждый сможет коснуться коленями лба с первой попытки. Старайтесь увеличивать глубину
опускания коленей на каждой тренировке, тогда суставы немного расслабятся. Упражнение
фактически невозможно выполнить, если у вас лишний вес и висячий живот, который будет не-
естественно давить на грудь, затрудняя тем самым дыхание. В этом случае нужно тренироваться
на пустой желудок, пока не сбросите лишние килограммы.
Рис. Й2. Удерживайте корпус
прямо, сгибайте колени,
пока не коснетесь лба
hi! ПРИСЕДАНИЯ
«СКЛАДНОЙ НОЖ»
Выполнение
Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50-100 см. Это может быть кофейный столик,
стул или кровать. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, затем согнитесь в тазо-
бедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснетесь ладонями предмета перед собой. Пере-
несите часть веса тела на руки. Это исходное положение (рис. 23). Затем, держа корпус прямо,
сгибайте колени и опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки
естественным образом должны согнуться. Это конечное положение (рис. 24). Оттолкнувшись
руками и ногами, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не поднимайте пятки от пола
в этом упражнении.
Упражнение в разрезе
В приседаниях «складной нож» корпус наклоняется вперед, а не находится вертикально, поэто-
му часть нагрузки переносится на руки. Это упражнение легче, чем полные приседания (Пятый
уровень), поэтому оно весьма полезно для укрепления мышц и суставов и подготовки их к более
сложным техникам. Старательно выполняя упражнение, вы научитесь удерживать баланс тела.
Выполненное правильно, оно также даст начинающим атлетам баланс и гибкость ахиллесова
сухожилия, необходимые, чтобы освоить нижнее положение полного приседания.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 40 повторений
Улучшение техники
Самая сложная часть этого упражнения — нижнее положение, когда ноги испытывают макси-
мальное напряжение. Постепенно увеличивайте глубину приседания. Чтобы вытолкнуть вес тела
вверх, используйте руки — такой прием поможет освоить выход из приседа. Но всегда старайтесь
меньше задействовать руки — больше ноги.

ПРИСЕДАНИЯ
С ПОДДЕРЖКОЙ
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите или слегка согните в локтях и свободно
положите на предмет высотой от 100 см и выше. Подойдет стол, спинка стула, жестко закреплен-
ный умывальник. Это исходное положение (рис. 25). Удерживая спину прямой, опускайтесь,
сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, пока не коснетесь задней поверхностью бедер
икр. Это конечное положение (рис. 26). Задержитесь на секунду перед подъемом вверх. Затем,
отталкиваясь ногами, поднимайтесь вверх. Помогайте себе руками — перенесите незначительную
часть веса тела на руки, опираясь на предмет. Старайтесь держать руки прямыми. Пятки должны
быть все время на полу. Повторите.
Упражнение в разрезе
Приседания с поддержкой — последнее упражнение перед неполными приседаниями, соединяющее
приседания «складной нож» (на ноги приходится большая часть веса тела) и неполные приседания
(ноги берут на себя весь вес тела). Этот тип упражнения помогает улучшить подвижность суста-
вов и сухожилий нижней части тела, а также отточить технику выполнения (особенно подъем
из нижней позиции) без рывков и надрывов.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 10 повторений
2 серии из 15 повторений
3 серии из 30 повторений
Улучшение техники
Правильно определить необходимую силу ног для этого упражнения проще простого. Больше ис-
пользуйте руки, чтобы упростить упражнение. Как только почувствуете себя комфортно в нижнем
положении, меньше задействуйте руки — больше ноги.

If НЕПОЛНЫЕ
ZUt№ ПРИСЕДАНИЯ
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте паль-
цы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее.
Это исходное положение (рис. 27). Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол
в колене не составит 90° (то есть бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение
(рис. 28). На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа.
Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет
в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх.
Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что
и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите внимательно: колени могут
двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.
Упражнение в разрезе
Неполные приседания — первое упражнение на пути к полным приседаниям без поддержки,
поэтому они заслуживают особого внимания. Это упражнение учит правильно распределять на-
грузку и удерживать баланс — навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах при-
седаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное
только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут
укрепляться и становиться сильнее.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 8 повторений
Средний уровень 2 серии из 35 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 50 повторений
Улучшение техники
Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой
глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.

' 71 ПОЛНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
«И®
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном
положении. Это исходное положение (рис. 29). Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суста-
вах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного
назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока
не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде
чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения,
что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте
коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.
Упражнение в разрезе
Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи
лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мыш-
цы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки
и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
' . <ИЙ ТлЛйЙЯ* Ь. < 4. <?: Ч
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 30 повторений
Улучшение техники
Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания
не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое
будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост. Если не получается выполнять норму начального
уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом.
Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.

> УЗКИЕ приседания
ч ?1НЙ>
Выполнение
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки.
Поднимите прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 31). Опускайтесь, сгибая
колени, пока не упретесь бедрами в икры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрами
(рис. 32). Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса — попытайтесь
напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, используя
только силу ног. Повторите.
Упражнение в разрезе
Узкие приседания имеют те же преимущества, что и полные приседания, но больше тренируют
квадрицепс. Упражнение также нагружает колени, голени и ягодичные мышцы, укрепляя их
лучше любого тренажера.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 5 повторений
2 серии из 10 повторений
2 серии из 20 повторений
Улучшение техники
Многие тренирующиеся торопятся пройти начальный уровень, гарантируя себе проблемы сузкими
приседаниями. Удержание баланса — самая распространенная проблема с этим упражнением,
особенно для обладателей высокого роста. Если не развиты фронтальные мышцы голени, вам
будет крайне сложно найти равновесие. Поэтому, столкнувшись с этой проблемой, вернитесь
на Третий уровень и тщательно проработайте всю программу. Если же проблема остается, про-
работайте полные приседания, медленно сдвигая ноги, сантиметр за сантиметром на каждой
тренировке. Держите руки прямо перед собой — это поможет перенести вес тела слегка вперед.
Можете взять в руки легкую гантель, книгу или бутылку воды, но, по возможности, старайтесь
этого избегать. Некоторым атлетам действительно сложно приседать с узкой постановкой ног
по причине особенностей их строения. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив
ноги на ширине ладони.
Рис. 31. Встаньте
прямо, поставьте
ноги вместе так,
чтобы пятки
соприкасались. Слегка
разведите носки
Рис. ЗВ. Чтобы
не упасть,
напрягите голени
и приподнимите носки
РАЗНОВЫСОКИЕ
дай ПРИСЕДАНИЯ
Выполнение
Встаньте прямо, одна нога на полу, другую поставьте на баскетбольный мяч. Ноги должны стоять
на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой (рис. 33). Опускайтесь,
сгибая тазобедренные и коленные суставы до касания икры бедром рабочей ноги. Вы не сможете
опуститься ниже, несмотря на то что ваша нога, расположенная на мяче, не так уж и напряжена.
Это конечное положение (рис. 34). Во время освоения техники тело, скорее всего, будет заносить
назад, поэтому убедитесь, что вам есть куда падать. Во всех глубоких приседаниях есть риск за-
валиться назад. Остановитесь на секунду, прежде чем вытолкнуть корпус вверх обеими ногами.
Повторите. Золотое правило всех приседаний: не отрывать от пола пятки, не подниматься резко
вверх, не наклонятся вперед, как бы ни было сложно выполнять упражнение. Используйте свою силу.
Упражнение в разрезе
Разновысокие приседания — серьезный шаг в направлении приседаний на одной ноге. До насто-
ящего этапа все упражнения предполагали симметричную нагрузку для равномерного развития
ног. В этом упражнении нога на мяче не получает всего объема силовой нагрузки, она в большей
степени работает над удержанием равновесия с опорой на мяч. Только рабочая нога получает
основную нагрузку, поднимая вес тела вверх из нижней точки, что требует большой силы. Это
упражнение помогает улучшить баланс и координацию.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 5 повторений (обе стороны)
2 серии из 10 повторений (обе стороны)
2 серии из 20 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Необходимо приложить больше умений и силы, чем требуют предшествующие уровни. Если вам
сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например три кирпича.
Если же проблема остается, попробуйте уменьшить высоту предмета — взять, например, только
один кирпич. Работайте, пока не начнете уверенно приседать в таком положении.

НЕПОЛНЫЕ
tПРИСЕДАНИЯ
НА ОДНОЙ НОГЕ
Выполнение
Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка
вниз, носок на себя. Высота подъема ноги — средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога
должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение
(рис. 35). Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги
не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на
весу. Это конечное положение (рис. 36). Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой,
вернитесь в исходное положение. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
Упражнение в разрезе
Это первое упражнение в серии односторонних (использующих одну ногу) приседаний. На этом
этапе, перед полными приседаниями на одной ноге, атлет учится удерживать равновесие, используя
только одну ногу в качестве опоры. Более того, тренируются слабые у большинства людей мыш-
цы — сгибатели бедра, необходимые для удержания свободной ноги в горизонтальном положении.
Бедра испытывают серьезную нагрузку. Из-за того, что только одна нога находится в движении,
а амплитуда самого движения небольшая, необходимо включать в дальнейшую тренировку при-
седания с полной амплитудой — разновысокие или узкие приседания.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 20 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Упражнение не должно быть проблемой для тех, кто освоил разновысокие приседания. Если же
вы испытываете сложности, попробуйте уменьшить амплитуду движения, постепенно приседая
все ниже, сантиметр за сантиметром.

ПРИСЕДАНИЯ
НА ОДНОЙ ИНГЕ
С ПОДДЕРЖКОЙ
Выполнение
Положите баскетбольный мяч рядом с рабочей ногой. Встаньте прямо, зафиксируйте одну ногу на
полу, другую поднимите вверх перед собой, как в неполных приседаниях на одной ноге (Восьмой
уровень). Поднимите руку, соответствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите
вдоль тела (рис. 37). Приседайте на предельную глубину, пока бедро рабочей ноги не соприкос-
нется с икрой. Положите руку на мяч. Это конечное положение (рис. 38). Вернитесь в исходное
положение, напрягая бедро и отталкиваясь от мяча. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
Упражнение в разрезе
Нижняя точка — самая тяжелая во всех приседаниях. Это упражнение помогает преодолеть
первые (и самые сложные!) несколько сантиметров при движении вверх, позволяя вашим рукам
поддержать вас. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия, позволяя безопасно и уве-
ренно перейти на уровень мастера. Более того, сгибающие мышцы бедра работают с большей
нагрузкой, чем в неполных приседаниях на одной ноге. Посвятите упражнению столько времени,
сколько необходимо для достижения идеальной техники исполнения.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 5 повторений (обе стороны)
2 серии из 10 повторений (обе стороны)
2 серии из 20 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Если вам не удается выполнить норму начального уровня, продолжайте тренировать односторон-
ние приседания, используя снаряд чуть выше, чем баскетбольный мяч. Для этой цели подойдут
стул или кофейный столик. Такой прием поможет справиться с проблемой баланса и немного
облегчит упражнение. Как только справитесь с упражнением в этом варианте, постепенно сни-
жайте высоту снаряда и переходите на мяч.

ПРИСЕДАНИЯ
НА ОДНОЙ НОГЕ
Выполнение
Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Если
вы тщательно проработали предыдущие девять уровней, такое положение не должно быть про-
блемой. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 39). Приседайте на
рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь,
пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение (рис. 40). За-
держитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь
в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не
давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верх-
нем положении, а затем повторите упражнение.
Упражнение в разрезе
Приседания на одной ноге — самое действенное упражнение для нижней части тела. Оно трени-
рует мышцы позвоночника, бедер, таза, голеней и ступней и повышает выносливость и атлетизм.
Более того, приседания на одной ноге, выполненные с особым старанием, способны превратить
хилые ножки в мощный сплав силы и энергии с крепким квадрицепсом и рельефными икрами.
Овладевший этими упражнениями никогда не потеряет «легкость» в ногах и будет защищен от
любых повреждений бедра и травм колена.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Элитный уровень 2 серии из 50 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Если не удается выполнять норму начального уровня, вернитесь к приседаниям на одной ноге с под-
держкой (Девятый уровень) и попробуйте использовать снаряд ниже, чем баскетбольный мяч,
например три кирпича. Тренируйтесь, постепенно уменьшая высоту снаряда, пока не сможете
идеально выполнить приседания на одной ноге без поддержки.

Вне программы
Как только вы научитесь идеально приседать
на одной ноге, уделите должное внимание
количеству повторений. Это ценный совет для
всех, кто достиг уровня мастера. Способность
выполнять серию интенсивных повторений —
показатель неплохого физического развития.
Как много повторений делать — решать вам.
Некоторые заключенные, которых я знал,
выполняли несколько подходов по сотне раз
в течение дня! В своих тренировках я легко
преодолевал трехзначный показатель повто-
рений, но мне было скучно делать одно и то
же движение сотни раз. Для относительно-
го молодого (до шестидесяти) и стройного
приверженца тренировок пятьдесят повто-
рений — вполне впечатляющая и достижи-
мая цель в долгосрочной перспективе. Более
пятидесяти повторений — достаточно, чтобы
утереть нос любому качку.
Ладно, допустим, вы выполняете пятьдесят по-
вторений. Отлично! Но что же дальше?
Естественная реакция — это искать способы
стать еще и еще сильнее. Определенно, так счи-
тают культуристы и качки — эти ребята посто-
янно находят способы добавить еще один блин
к каждой стороне штанги или повысить вес
во время гакк-приседаний или жима ногами.
Иногда этот поиск может продолжаться очень
долго, так как в силу природной предрасполо-
женности ноги способны выдерживать высо-
чайшие нагрузки. Связки по природе сильные,
бедра и икры содержат огромное количество
мышечных волокон, что можно легко исполь-
зовать в погоне за большей силой. Тяжелоатлет,
ставший борцом, Марк Генри может отжать
ногами около 450 кг без поддержки. Не только
мужчины, но и женщины обладают способно-
стями к развитию чрезвычайно сильных ног.
Хотя женщинам редко удается достигнуть сопо-
ставимого с мужским уровня развития верхней
части тела, сила ног представителей обоего
пола вполне сопоставима. В ногах женщин
от природы заложен огромный потенциал —
крепкие ноги необходимы для вынашивания
ребенка. Американка Бекка Свонсон — самая
сильная женщина планеты — легко берет на
ноги более около 360 кг, несмотря на то что ее
собственный вес на 60 кг меньше, чем у Ген-
ри. Сильные ноги у женщин — отнюдь не со-
временное достижение. В Средние века из-за
нехватки быков во время пахоты мужчины
обычно управляли плугом, контролируя его
с помощью сильной верхней части тела и рук,
а женщины буквально волокли его по земле,
используя сильные ноги и бедра.
Итак, допустим, вы достигли совершенства на
уровне мастера, теперь мне нужно раскрыть
несколько тюремных секретов, как работать
дальше, чтобы продолжать наращивать силу,
не так ли? А вот и нет. Хотя я сам всегда ратую
за силу, в случае нижней части тела я считаю,
что желание бесконечно добавлять противо-
действие ошибочно. Конечно, увеличить вес —
самое простое, что можно сделать для услож-
нения приседаний. И в системе старой школы
гимнастики с собственным весом использова-
ли отягощения — гантели и штанги, которые
обычно держали на плечах (см. фото ниже).
В своих тренировках легендарный Берт Ассира-
ти использовал 90-килограммовую штангу для
приседаний на одной ноге. А американка Кони
Прайс-Смит брала штангу весом около 110 кг.
Хотя все эти цифры довольно впечатляющи,
очень часто они связаны с различными трав-
мами коленей и спины. В погоне за лишни-
ми килограммами на штанге серьезные тя-
желоатлеты рано или поздно попадают на
операционный стол, и большинство из них
становятся калеками, напрочь убивая колени
и позвоночник.
Не позволяйте мыслям о тотальной силе стать
навязчивой идеей. В тюрьме практическая сила
имеет наивысшую ценность. Ноги должны быть
скорее подвижными, чем накачанными. Как
только вы разовьете достаточно силы, чтобы
выполнять односторонние приседания, у вас
будут ноги, работающие, как поршни, и не-
вероятно мощные суставы. Добавление веса
увеличит бедра, но вряд ли добавит силы. Сле-
дующая стадия — научиться использовать силу
ног. Попробуйте подъем по лестнице, прыжки,
толкание автомобилей и т. д. (см. Варианты).
Все эти нехитрые способы улучшат подвиж-
ность, выносливость и силу уже отличных ног.
Не позволяйте рекордам по подъему веса нога-
ми ослепить себя.
Варианты
В бодибилдинге большое внимание уделяется
положению ног и ступней во время приседаний
или жима ногами — в предположении, что по-
зиция ног влияет на качество проработки тех
или иных мышц. Например, широкие присе-
дания лучше прорабатывают внутреннюю по-
верхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю,
поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д.
На самом деле квадрицепс бедра всегда работа-
ет как единое целое, и позиция ног мало влияет
на интенсивность работы определенных групп
мышц. А вот неестественный угол в колене рано
или поздно приведет к травме. Поэтому при
выполнении приседаний постарайтесь найти
такую позицию, в которой вам комфортно де-
лать упражнение. Если хотите разнообразить
программу приседаний, добавьте некоторые
варианты из предложенных ниже.
Выпады
Выпады — классическая замена приседаний.
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сде-
лайте широкий шаг вперед. Сгибайте колени,
удерживая спину прямо, пока впереди стоя-
щая нога не согнется под прямым углом, а дру-
гая слегка не коснется пола. Поднимитесь
верх, выпрямляя обе ноги. В этом положении
продолжите движение, вернув впереди стоя-
щую ногу назад или подставив к ней другую
ногу. Далее сделайте выпад вперед другой
ногой и повторите упражнение. В ограничен-
ном пространстве камеры не много места,
поэтому впереди стоящая нога возвращалась
на место, а выпад повторялся с другой ноги.
Но если размеры помещения позволяют, то
необязательно возвращаться в исходную по-
зицию — продолжайте «шагать» вперед. Если
ваши ноги в хорошей форме, большие рассто-
яния не составят для вас проблемы. Я встречал
одного кикбоксера, который даже не считал
количество повторений — он просто проходил
футбольное поле!
Жим йогами в выпаде
Прекрасный вариант выпадов, в котором ра-
ботает одна нога. Разместите одну ногу на
приподнятой поверхности высотой с колено.
Используйте лестницу или стул — поэкспери-
ментируйте с разной высотой. Поднятая нога
слегка согнута в колене и располагается перед
вами. Сгибайте колено поднятой ноги, пока
не упретесь бедром в голень, держите спину
прямо. Бедро поднятой ноги должно почти
касаться грудной клетки. Если вы пока не-
уверенно чувствуете себя в этом упражнении,
согните немного в колене и другую ногу. Основ-
ное движение и нагрузка приходятся только на
поднятую ногу. Задержитесь на секунду и вер-
нитесь в исходное положение. Движение в этом
упражнении чем-то похоже на удары ногой —
только медленнее и плавнее. Не забывайте
менять ноги. Пара сотен повторений — и вы
гарантированно почувствуете свои квадрицеп-
сы, особенно на следующий день.
Сисси-присе дания
Для равновесия ухватитесь за что-нибудь устой-
чивое. Встаньте прямо, ноги вместе или почти
вместе, слегка согните колени. Держите корпус
и бедра на одной линии. Встаньте на носки
и чуть нагнитесь назад. Упражнение слож-
ное — вам непременно захочется прогнуться
в пояснице — но ни в коем случае этого не
делайте. Основная нагрузка приходится на
колени — никогда не сгибайте их больше чем
на 90°. Сначала даже такая глубина может по-
казаться невероятной — придется потрудиться.
Задержитесь на секунду в нижней позиции,
а затем вернитесь в исходную. Это необычная
техника и, помимо добавления повторений,
ее непросто усложнить, но она весьма полезна
и хорошо прорабатывает квадрицепс. Упраж-
нение рекомендуется выполнять в процессе
восстановления после травм спины. Проис-
хождение названия этого упражнения спорное.
Многие говорят, что эти приседания делают
из сильного мужчины девчонку (sissy значит
«женоподобный»), потому что баланс работает
против мышц. Но мой учитель Джо Хартиген
Хинду-приседания
Это упражнение столетиями используется ин-
дийскими борцами. Поставьте ноги на ширине
плеч или чуть шире. В приседе встаньте на
носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь,
опустив пятки на пол. Такие движения вверх-
вниз со смещением центра тяжести задают
быстрый темп в отличие от стандартных при-
седаний — этим и отличаются хинду-приседа-
ния. Быстрый темп создает большую скорость
и энергичность, чем в обычных приседаниях,
что является ключевым элементом хинду-при-
седаний. При выполнении упражнения попы-
тайтесь найти комфортную высоту подъема на
носки, чтобы сохранить технику и выдержать
Плиометрические прыжки
Приседания разрабатывают мышцы и разви-
вают силу. Но чтобы научится пользоваться
своей силой, нужно обязательно включить
в программу тренировки быстрые, взрывные
упражнения. К счастью, простые плиометри-
ческие движения ногами известны всем — бег,
прыжки, удары ногами и т. д. Движения, наи-
более подходящие для приседаний, — прыжки.
Это естественные безопасные движения, их
можно выполнять практически везде. Обыч-
но используются специальные подставки для
прыжков из фиксированного положения, но
это вовсе не обязательно. В Сан-Квентине мой
первый сокамерник научил меня технике, о ко-
торой он узнал в армии, — мертвые прыжки,
клялся, что упражнение названо в честь грече-
ского царя Сизифа, который после смерти был
приговорен богами вкатывать на гору тяжелый
камень, а тот, едва достигнув вершины, каждый
раз скатывался вниз. Зато у Сизифа были от-
личные квадрицепсы.
темп. Не останавливайте в приседе — дви-
гайтесь быстро и ритмично, пауз в этих при-
седаниях не должно быть. Хинду-приседания
и полезны, и вредны одновременно. С одной
стороны, высокий ритм полезен для выносли-
вости, тренирует сердце и может в какой-то
степени заменить бег. С другой стороны, такие
приседания считаются травмоопасными для ко-
леней, и, к сожалению, усложнить этот тип при-
седаний можно только увеличением количества
повторений. Они добавляют выносливости, но
не развивают силу. Добавляйте в программу
хинду-приседания постепенно, чтобы суставы
смогли адаптироваться к нагрузке.
или прыжки в длину без разбега. Поставьте
ноги вместе, быстро нагнитесь, а затем вы-
прыгните как можно дальше. Держите ноги
вместе, когда будете приземляться и старайтесь
не падать вперед — в этом случае прыжок не
засчитывается. С первого взгляда упражнение
покажется простым, но на самом деле прыгать
без разбега очень сложно. В прыжках фокуси-
руйтесь не на количестве повторений, а на силе
прыжка. Обязательно разомнитесь вначале и
повторяйте на первых порах две-три серии по
пять-шесть раз — этого вполне достаточно. По
мере овладения техникой длина прыжков будет
увеличиваться. В камере мы отмечали мелом на
полу свои достижения и старались превзойти
их каждую неделю. Если места для прыжков
действительно мало, начните прыгать на од-
ной ноге. Стоя на одной ноге, присядьте и вы-
прыгните вперед. Приземляйтесь только на той
ноге, с которой начали движение — не меняйте
ногу во время упражнения! Если вам нравятся
односторонние упражнения — берите под-
ставку и запрыгивайте на нее сбоку на одной
ноге. Это продвинутое упражнение включает
выпрыгивание из приседания на одной ноге на
коробку (см. фото ниже). Но даже не пытайтесь
выполнять этот трюк, если у вас есть проблемы
с коленями. Классические прыжки в длину и
высоту — достойная техника тренировки, но
я считаю, что мертвые прыжки — непревзой-
денные упражнение на баланс и координацию,
а без этого эффективно использовать энергию
и силу ног не представляется возможным.
Подъемы в гору / по лестнице
Это упражнение мне не удалось практиковать
во время пребывания в тюрьме. Но я беседовал
со многими любителями забегов по лестни-
цам. Для начала найдите высокую лестницу.
Одноэтажное здание не подойдет. Лучше вы-
бор — многоэтажный дом или лестницы боль-
ших стадионов, конечно, когда они пустые. В
общем, чем страшнее лестница — тем лучше.
Если в вашем городе нет многоэтажных зданий
и стадионов, подыщите подходящий холм или
гору и начинайте быстро подниматься вверх.
Это совсем не так просто, как может показать-
ся. Неважно, поднимаетесь вы по лестнице или
бежите в гору, — перенос веса своего тела по
наклонной плоскости вверх — совсем не про-
стая задача, отнимающая много сил и энергии.
После нескольких секунд такого тренинга вы
начнете задыхаться, а ваши ноги будут «пере-
полнены» молочной кислотой. К тому време-
ни, как вы доберетесь до верха (если сможе-
те), ноги уже не будут слушаться, и вы будете
считать себя счастливчиком, если выживете.
Толкание автомобиля
Помнится, в детстве я смотрел интервью с Ди-
ком Баткусом, известным своей невероятной
силой футболистом, где он рассказывал, как
еще в школе толкал двухтонные машины. Это
было настолько впечатляюще, что мысль об
использовании машин в тренировке не да-
вала мне покоя. Казалось, что только самые
сильные мира сего способны на такой подвиг.
Когда у меня появлялась возможность опро-
бовать свои силы, я толкал мамин старенький
«Форд Маверик». В молодости мои руки были
тонкими, как палки, так что эти несколько
метров дались мне далеко не сразу, но каково
же было мое удивления, когда я понял, что я
могу это сделать! Я больше не болею за «Чикаго
В любом случае, не бегите обратно вниз. Сил у
вас, скорее всего, уже не будет, а нарушенная
координация может сыграть плохую шутку.
Просто не спеша спуститесь вниз и отдохните.
Со временем, когда показатели и самочувствие
улучшатся, пробуйте пробегать больше лест-
ничных пролетов. Забеги по лестницам очень
популярны у борцов. Чемпионы предыдущего
поколения борцов, такие как Маурис Смит,
популяризировали эту технику среди люби-
телей спорта. Многие атлеты предпочитают
это упражнение приседаниям со штангой, так
как оно создает максимальную выносливость
нижней части тела с наименьшим риском для
суставов при правильном выполнении. К со-
жалению, мне не удалось опробовать этот вид
упражнения, когда я был на пике своей формы.
Но я всем горячо рекомендую его попробовать.
Будьте готовы—это очень интенсивное и энер-
гоемкое упражнение, старайтесь правильно
рассчитать свои силы, не то в процессе вас
может стошнить.
Беарз», но как только я освободился, мое увле-
чение в толкании автомобилей накрыло меня
с новой силой. Итак, найдите пустой, ровный
и безопасный участок дороги, выключите дви-
гатель, поставьте автомобиль на нейтралку. По-
дойдите к автомобилю сзади, упритесь ладоня-
ми в багажник (из соображений безопасности
лучше не прикладывать силу к заднему стеклу).
Держите руки прямо и, насколько возможно,
наклонитесь вперед. Отталкивайтесь ногами
и пытайтесь сдвинуть автомобиль с места. Как
только автомобиль начнет катиться, толкать
станет легче, но не сильно. Вам придется от-
талкиваться пальцами ног, что великолепно
развивает голени, спину (особенно среднюю
ее часть), грудь, плечи и руки целиком. Попы-
тайтесь протолкать машину хотя бы 90 метров.
Расстояние лучше измерять количеством ша-
гов — например, сто шагов. По мере того как
ваши результаты будут улучшаться, начните
тренироваться на время. Старайтесь улучшать
свои результаты каждую тренировку, но не про-
делывайте такие трюки с автомобилем больше
Забеги пожарных
Для этого высокоинтенсивного упражнения
понадобится напарник. Наклонитесь, при-
жмитесь плечом к поясу напарника, и, когда
он перекинется через вас, встаньте. Голова на-
парника должна быть на вашем плече с одной
стороны, а его ноги должны висеть с другой
стороны, около бедра. Подхватите его ноги
рукой для стабильности. Это классический за-
хват пожарника. Из этого положения бегите
как можно быстрее на короткое расстояние,
например, 90 метров. Затем поставьте парт-
нера на ноги и поменяйтесь. Повторите, если
сможете. Как забеги по лестницам и толкание
двух раз в неделю. Толкание автомобиля раз-
вивает феноменальную силу, тренирует ноги,
учит перераспределять нагрузку и задавать
направление движения силы — невероятно по-
лезно для борцов, футболистов и других чисто
атлетических видов спорта. Ну и на практике
всегда применимо — например, если вас за-
гонит в угол пара злоумышленников.
автомобиля, это упражнение также тренирует
сердце, увеличивает объем легких, повышает
выносливость и в целом улучшает метаболизм.
Это интересная техника, но, как и любое упраж-
нение, оно требует предварительного разо-
грева и мер предосторожностей — наденьте
крепкие ботинки, которые помогут зафикси-
ровать лодыжки, чтобы предотвратить вывихи.
Концентрируйтесь на технике упражнения во
время его выполнения. Такие забеги очень
популярны в армии, среди пожарных, охран-
ников — всех, у кого есть потенциальная не-
обходимость выносить людей из опасных мест.
B0)14U»BA"W
да’М’ОК'11
Ctt/®*
Ъ МОП1®Aft
Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не
будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли
разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»?
Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда
невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках
перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2». Я помню, как мой
седовласый чернокожий сокамерник подтягивался на одной руке,
ухватившись за дверной косяк, и как я поклялся, что когда-нибудь
научусь выполнять это на первый взгляд невероятное упражнение.
Всегда считалось, что подтягивания —
признак физического совершенства.
Это упражнение выполнялось для раз-
вития мускулатуры и наращивания
силы. Существует масса доказательств того,
что подтягивания выполнялись еще в античные
времена атлетами, борцами и обычными людь-
ми — всеми, кто хотел быть сильным. Невоз-
можно установить точную дату «изобретения»
подтягиваний, но исследователи эволюции
человека заявляют, что подтягивания были са-
мыми распространенными движениями наших
предков, которые не испытывали сложностей
с перемещением по деревьям, как мы не ис-
пытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое
движение — подтягивание на ветке дерева —
поможет и нам обрести силу.
Несмотря на богатое анатомическое наслед-
ство, многие тренирующиеся игнорируют
развитие мышц спины. Все залы мира похо-
жи друг на друга — все только и делают, что
качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет
должное внимание спине. Наверное, потому,
что мышцы спины сложно увидеть в зеркале.
С детства мужчин учат толкать, выталкивать
и давить — именно так можно показать свое
превосходство в любой ситуации. Мы толкаем
и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые вре-
мена мы подталкиваем себя к решительным
действиям; когда необходимо, мы даже психо-
логически давим на людей.
А вот женщины, наоборот, все тянут к себе —
детей, друзей и других людей. Мужчинам поло-
жено быть более независимыми, расталкивая
вокруг себя всех и вся.
Полезные свойства подтягиваний
Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж
глубоко копнул. Или просто я слишком много
времени провел в одиночестве, размышляя об
отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то
и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей
теорией или нет, нельзя отрицать того, что
подтягивания недооцениваются современными
атлетами. Когда упоминается торс, все думают
о мышцах груди, крепких руках и широких пле-
чах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно,
важны, по сравнению с мускулатурой верхней
части спины — тянущими мускулами — та-
кие мышцы просто задохлики. Самая боль-
шая мышца корпуса — широчайшая мышца
спины — берет свое начало от подмышек и,
прикрывая нижний угол лопатки, опускает-
ся вниз, образуя «крылышко». Большая часть
спинных мышц — трапеции, задние дельто-
видные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые
мышцы — работают в тяговых упражнениях,
но практически всю работу выполняют широ-
чайшие мышцы спины. Эти мышцы не только
велики, но и потрясающе отзывчивы — как
будто их клетки запрограммированы на то,
чтобы увеличиваться при стимуляции. По-
смотрите на современных бодибилдеров — их
наиболее внушительные мышцы находятся
не на ногах или руках, а на спине, у многих
из этих ребят широчайшие мышцы спины вы-
глядят практически как крылья. Даже рьяные
культуристы, которым невероятно тяжело до-
бавить объема своей груди, обнаруживают, что
после проработки широчайших мышц спины их
грудь становится больше буквально на глазах.
Как будто эти мышцы — мощные инструмен-
ты, освоенные нашими предками, находятся
в спячке, но готовы в любую минуту вырасти
как по волшебству.
К сожалению, современные программы трени-
ровки спины включают далеко не безопасные
упражнения со штангой и гантелями, которые
увеличивают нагрузку на нижний отдел спины
и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет
к повреждениям и напряжению. Всему виной,
возможно, большое разнообразие тренаже-
ров — от горизонтальных и вертикальных тяг
до сидячих блоков. Почему же они так популяр-
ны? Да потому, что упражнения на тренажерах
намного легче выполнять! Вы можете сесть или
даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Трена-
жеры облегчают выполнение упражнений —
пользы от них никакой, до той поры, пока в ход
не идут стероиды. Да и парни на стероидах не
становятся сильнее, их просто разносит во все
стороны, и они становятся похожи на нелепую
груду мускулов.
Забудьте обо всех упражнениях, которые вы
делали в зале, — они не нужны. Самый бы-
стрый и, главное, безопасный способ развить
спину — это скромные подтягивания. Это ос-
новное упражнение для спины, потому что при-
рода сама заложила механизм подтягиваний
в человеческое тело, и все, что вам нужно сде-
лать, — просто «разбудить» его. В современном
мире не так много ситуаций, в которых можно
использовать подтягивания, но мы не можем
отказаться от такого богатого генетического
наследства. Все тяговые мышцы включаются
в работу при подтягивании — прорабатывается
каждая мышца, и спустя очень короткое время
ваши плечи станут мощными, а пальцы—креп-
кими, как сталь.
Подтягивания способны не только значитель-
но увеличить мышечную массу, но и развить
функциональную силу. Один из моих друзей,
бывший инструктор по строевой подготовке
в морской пехоте, рассказал, что ежегодно
к ним поступают новобранцы — бодибилдеры,
которые всегда считают себя сильнее, чем они
есть на самом деле. Они прекрасно отжимают-
ся, но вот поднять свое тело на перекладине
или взобраться по канату могут лишь единицы,
в отличие от других парней, которые уступают
им и весе и росте. В зале они привыкли пола-
Большой бицепс
Даже бодибилдеры признают, что подтяги-
вания позволяют нарастить мышцы спины,
но не все знают, что подтягивания — самое
эффективное упражнение для наращивания
бицепса. Многие качают бицепс на тренажере,
забывая о том, что это упражнение изолирует
все вспомогательные мышцы, потому что про-
рабатывает мышцы только через локтевой
сустав. Подтягивания — комплексное упраж-
нение, в котором бицепс тренируется посред-
ством движения двух суставов — локтевого
и плечевого. Так бицепс работает естественно,
и в результате эта небольшая мышца руки
гаться на тренажеры с многокилограммовым
весом, а вот справиться с собственным весом
им не под силу, так как при работе на тренажере
функциональная составляющая тренировки
полностью игнорируется.
Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют
пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете
никаких специальных упражнений. Враща-
тельная манжета плеча получает свою долю
полезной нагрузки. Более того, подтягивания
укрепляют пресс и бедра — они получают изо-
метрическую нагрузку, ведь в обычной жизни
вам редко приходится висеть, подняв себя над
землей. У новичков пресс побаливает даже
больше, чем спинные мышцы.
становится очень сильной, когда задейству-
ется таким образом. Просто подумайте: если
человек весом 90 кг выполняет подтягивания,
значит, и его бицепс получит нагрузку в 90 кг.
Как много людей выполняют сгибания с 90-ки-
лограммовой штангой? Если этот же человек
подтягивается на одной руке, значит, и бицепс
одной руки получает эквивалентную нагрузку!
Неудивительно, что у гимнастов такой мощ-
ный, четко очерченный, похожий на хорошую
дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой
же — уберите штанги и гантели подальше.
И начинайте подтягиваться!
Самые безопасные упражнения
для верхней части спины
Человек рожден для подтягиваний. Это самое
безопасное упражнение, которое работает со-
гласно естественной биомеханике, а не про-
тив нее. Это очень важно, потому что спи-
на, если ее тренировать неправильно, легко
травмируется, а здоровая спина — основа
здоровой жизни. Часто травмируется нижняя
часть спины, в основном из-за неправильной
техники подъема штанги. Но никто еще не
получал травму спины из-за подтягиваний.
Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не
получает никакой внешней нагрузки — во
время упражнения спина остается в своем
естественном положении, сохранив присущие
телу изгибы, — работают спинные мышцы-
выпрямители.
Регулярные подтягивания прорабатывают мы-
шечный корсет и защищают спину от травм.
У многих пауэрлифтеров внешняя дельта не-
естественно развита из-за выполнения все-
возможных жимов руками. Ввиду дисбаланса
в развитии плечевого пояса такие атлеты под-
вержены различным травмам. Подтягивания
укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в пле-
че. Постепенно добавляя подтягивания в тре-
нировку, вы за короткое время избавитесь от
несбалансированного развития плеч и рук, тем
самым предотвращая различного рода травмы.
Правильная техника выполнения укрепит ваши
суставы, что не под силу другим упражнениям
для спины.
Подтягивают до груди или до подбородка
Многие не понимают разницы между эти-
ми двумя типами упражнений. Например,
одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях
(pullup) грудная клетка должна подниматься
до уровня перекладины, а другие считают, что
только подбородок должен быть выше пере-
кладины. В Европе подтягивания до подбородка
(chinup) стали синонимом обычных подтягива-
ний. В США—это взаимозаменяемые термины.
Я встречал бывших футбольных игроков, кото-
рые клялись, что подтягивания выполняются
с хватом к себе, а подтягивания до подбород-
ка — от себя. Кажется, общего мнения нет.
Неудивительно, что многие путаются.
В моей системе подтягивание — это любой
подъем руками собственного тела вверх про-
тив силы тяжести. Подобное определение вы
встретите в большинстве источников. Но не
придавайте большого значения терминам,
гораздо более важна техника выполнения
упражнения.
Идеальная амплитуда движения
Идеальный уровень подъема—с почти прямых
рук до того момента, когда ваш подбородок ока-
зывается выше перекладины. Если подниматься
выше — так, чтобы грудь оказалась выше пере-
кладины, — большая часть нагрузки перейдет
с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы
между плечами и лопатками. А такое положе-
ние травмоопасно. Вот почему лучше не под-
ниматься намного выше подбородка.
Слегка согнутые локти в подтягивании важны
по двум причинам. Во-первых, снимается лиш-
няя нагрузка с локтей, предотвращая перерас-
тяжение суставов. Во-вторых, создается некий
инерционный момент при движении вверх,
что облегчает подъем. Что бы ни советовали
эксперты по подтягиваниям, никогда не рассла-
бляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте
руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы
расслабите мышцы, но тем самым перенапря-
жете суставы. Это не совсем то, что нам надо.
Только держа локти слегка согнутыми (при-
мерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь
только из такого положения, можно накачать
мышцы. Держите мышцы в напряжении.
«Жесткие» плечи
Все висячие упражнения нагружают суставы
рук, поэтому важно знать, как обезопасить
плечи и локти от повреждений.
Плечевой сустав похож на шарнир — он име-
ет шаровидную форму и обеспечивает наи-
больший диапазон движений: от вращения до
сгибания. Получив большой объем движений,
плечевой сустав пожертвовал стабильностью.
Если вы расслабляете свои плечи во время виса
с перекладины, сустав растягивается и держит-
ся на месте только негибкими связками. Такие
действия не только вызывают повреждение
связок, но также в некоторых случаях приводят
к частичному или полному вывиху плеча. Пусть
нечасто, но такое случается, особенно если
атлет уже был травмирован. Поэтому в под-
тягиваниях следует плотно напрягать мышцы,
защищая связки и избегая неестественных из-
гибов в локтях и плечах.
Упражнения, в которых тело висит в возду-
хе, особенно подтягивания с поднятием ног,
необычайно эффективны, поэтому важно с
самого начала тренировок овладеть хорошей
техникой их выполнения. Держать плечи жест-
кими не так уж сложно. Для этого всего лишь
нужно опустить свои плечевые суставы санти-
метров на пять. Посмотрите на рисунок — вы
видите разницу? Этот трюк легко проделать,
если напрячь широчайшие мышцы спины.
Держите всю верхнюю часть тела в напряже-
нии во время выполнения упражнения, и у вас
все получится.
Жесткий хват
Другой спорный момент в подтягиваниях—это
хват. Какое положение рук на перекладине
самое лучшее — прямой хват (кулаки к себе),
обратный (пальцы к себе) или верхний (боль-
шими пальцами к себе)?
Давайте для начала рассмотрим важный аспект
движения — пронацию. Этим термином поль-
зуются кинезиологи, и означает он «вращение»,
«оборот». В контексте отжиманий он описыва-
ет феномен поворота ладоней вниз, когда вы
приближаете их к телу.
Чем ближе ладони к телу, тем больше они про-
ворачиваются. Это очень мелкое естественное
движение человека. Оно может показаться
весьма незначительным и обычно не мешает
выполнению стандартных подтягиваний, но
приобретает значение по мере усложнения
упражнений.
На первых порах выполняйте подтягивания
с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но
прямой хват (кулаки к себе) для многих пред-
почтителен, поэтому все описания упражнений
даны с учетом прямого хвата. Обратный хват
«Раскачка»
Запомните, что подтягивания выполняются
с помощью силы, а не инерции. Но если силы
пока не хватает, любой человек непременно
захочет помочь себе ногами. Для этого суще-
ствует специальная обманная техника — рас-
качка.
Раскачка разбалтывает суставы и превращает
подтягивания в иллюзию невероятной силы
и формы. Вот основная причина, почему на-
чинающим атлетам ни в коем случае нельзя
использовать эту технику. Обязательно ста-
тоже приемлем. По мере освоения техники
и продвижения по уровням сложности (осо-
бенно в полных подтягиваниях) вы почувству-
ете, что положение кистей перестанет быть
удобным.
Поэкспериментируйте с разным хватом. Как
правило, если у вас сильный бицепс, то с пря-
мым хватом подтягиваться будет легче. Но не-
которым обратный хват кажется более предпо-
чтительным. Выбирайте то положение, которое
удобно вам.
Самая продвинутая техника выполнения этого
упражнения — подтягивания на гимнасти-
ческих кольцах. На них обычно тренируются
гимнасты. Кольца идеальны для выполнения
подтягиваний, потому что они позволяют ки-
сти естественно двигаться во время движения.
Перекладина ограничивает движение. Если
у вас ноют кисти, локти и плечи или возникают
другие проблемы с подтягиваниями, попро-
буйте перейти на кольца — они сглаживают
движения рук и помогают адаптироваться
к нагрузке.
райтесь держать идеальную форму и траекто-
рию движения — две секунды вверх, секунда
в верхней точке, две секунды вниз, секунда
в нижней точке и т. д.
Никакого инерционного момента. Если чув-
ствуете, что дальше выполнять сложно, лучше
опуститесь, отдохните и повторите упражнения
без раскачки.
Только после того как вы освоите технику
и дойдете до Пятого уровня, не используя рас-
качку, можно будет помочь себе — и аккуратно
использовать момент инерции: сделайте три-
четыре чистых подтягивания и затем, осто-
рожно раскачиваясь, сделайте еще два или три
повторения.
Только при соблюдении данных условий рас-
качка поможет вам преодолеть естественный
барьер в количестве подтягиваний и развить
выносливость. В любом случае, не раскачи-
вайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя
использовать более одного раза за сет. И даже
не пытайтесь использовать технику раскачки,
если вы — новичок.
Не забывайте, что необходимо тщательно и по-
степенно прорабатывать уровень за уровнем,
и если вы будете обманывать себя — вам ни-
когда не стать мастером.
На чем подтягиваться
До XIX столетия все камеры, особенно в по-
лицейских участках, были похожи на клетки
из толстых стальных прутьев. Заключенным
того времени не составляло проблему найти
перекладину. Однако спустя какое-то время во
избежание случаев суицида стены и потолок
таких камер стали делать сплошными. Поэтому
сегодня заключенным остается подтягиваться
только в специально отведенных для этого
местах. И вам тоже придется найти что-нибудь
подходящее.
Человеческое тело легко приспосабливается,
поэтому подтягивайтесь, используя любой
подходящий для этого объект — ветку дерева,
трубу отопления, кромку балкона (подробнее
об этом см. с. 149). Если хотите заниматься
дома, закрепите турник в дверном проеме. Они
дешевы, и их можно найти в любом магазине.
Что-то повыше, например труба, спускающаяся
с крыши, даже лучше, потому что вам не при-
дется беспокоиться о том, чтобы достаточно
высоко поднять ноги. Можно просто положить
металлическую трубу на чердачную дверь в по-
толке и выполнять на ней в том числе подъемы
ног.
И тем не менее самый лучший снаряд для под-
тягиваний — кольца. Можно купить их, а мож-
но просто найти кольца, соответствующие по
диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их
можно было бы закрепить.
Веса тела и подтягивания
В подтягиваниях необходимо поднимать вес
тела целиком, и этим они отличаются от дру-
гих упражнений моей системы. В буквальном
смысле это означает, что каждый дополнитель-
ный килограмм веса вам придется поднимать
верх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее
будет подтягиваться и тем хуже будут ваши
результаты.
Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если
у вас его много, то подтягиваться будет легче.
Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши
шансы продвинуться дальше Пятого уровня
практически равны нулю, если только вы не
обладаете сумасшедшей силой и не используете
обманные техники. В противном случае просто
продолжайте работать над подтягиваниями,
уделяя как можно больше внимания технике,
выполняйте другие упражнения Большой ше-
стерки, сядьте на диету — у вас непременно
все получится.
Время
Подтягивания — наиболее сложные упражне-
ния в системе Большой шестерки. Поэтому вам
потребуется больше времени на преодоление
всех уровней сложности. В приседаниях и от-
жиманиях используется только часть веса ва-
шего тела, поэтому и времени на их освоение
необходимо меньше.
Медленное прохождение уровня за уровнем —
вполне нормально. Только на один уровень
могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе
не означает отсутствие результата. Всегда пом-
ните: чем медленнее — тем лучше, тем больше
сила. Каждый маленький шажок приближает
вас к обретению силы и мышц. Всегда помните
это, не бегите впереди паровоза.
Не торопитесь, выполняя упражнения. Это
правило распространяется не только на под-
тягивания, но и на все упражнения моей си-
стемы. Никогда не забывайте, что упражнения
с собственным весом на порядок сложнее, чем
все остальные, предназначенные только для
Серии подтягивании
Многие, особенно страдающие от лишнего
веса, с содроганием думают о подтягиваниях.
Если вы также не уверены в себе или боитесь —
не волнуйтесь. Если будете тренироваться с со-
блюдением всех правил и мер предосторож-
ности, особенно на начальном этапе, ваши
мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро
«поймут», что от них требуется.
Страх по отношению к подтягиваниям происхо-
дит от непонимания, а точнее, недопонимания
их природы. При слове «подтягивание» люди
представляют себе полные подтягивания (то
есть полноценные, на двух руках). И если начи-
нающий спортсмен попробует выполнить такой
демонстрации силы. Настоящая сила требует
длительной, качественной и монотонной ра-
боты на начальных упражнениях. Спешка вам
сил не прибавит.
Все поклонники системы тренировки с соб-
ственным весом прекрасно осознавали этот
факт, а потому никогда не спешили браться
за новые упражнения. Спешка ведет только
к провалам и разочарованиям. А медленный
темп, наоборот, позволяет в полной мере
прочувствовать упражнение, работу каждой
мышцы. Атлеты разбирали каждое движение
по кирпичикам, распознавая все нюансы, —
именно на этом и строится профессионализм.
Все требует времени — раньше атлеты знали
это и терпеливо отдавали упражнению столь-
ко времени, сколько оно требовало. И ког-
да наступал урочный час, они переходили
к следующему уровню. Культивируйте в себе
подобный подход, и он окупится сторицей
в перспективе.
трюк, он гарантированно потерпит неудачу,
если только он не аномально силен или неве-
роятно тощ и легок. Может быть, именно из-за
первого неудачного опыта многие решают не
связываться с подтягиваниями, предпочитая тя-
гать вес, чтобы не опозориться. Они не правы.
Мало кто знает о существовании упражнений
на основе подтягиваний. Причем некоторые из
них гораздо сложнее, чем сами подтягивания,
а некоторые легче.
Тренировочная зона содержит десять типов
упражнений на основе подтягиваний. Класси-
ческие подтягивания находятся на Пятом уров-
не сложности. Вместо того чтобы сразу браться
за классические подтягивания, последователи
моей системы медленно прорабатывают четы-
ре предыдущих уровня. Каждый уровень по-
степенно наращивает силу, и к тому времени,
когда они готовы к классическому подтягива-
нию, оно уже не кажется таким страшным, как
раньше. Освоив первые пять уровней, не оста-
навливайтесь на достигнутом — программа
тренировки не закачивается на классических
подтягиваниях. Кульминационное упражне-
ние — подтягивание на одной руке—желанный
и вполне достижимый уровень!
Ш ВЕРТИКАЛЬНЫЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Найдите хороший, надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно было бы
ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк или высокая вертикальная балка. Встаньте
прямо на расстоянии приблизительно 10-15 см от предмета. Ухватитесь за предмет руками. Иде-
ально, если руки будут на ширине плеч, но не обязательно. Это исходное положение (рис. 41).
Так как вы находитесь близко к предмету, руки будут согнуты в локтях. Теперь выпрямляйте руки,
отклоняясь назад. Это конечное положение (рис. 42). В этом положении вы должны почувство-
вать легкое напряжение верхней части спины и, возможно, рук. Задержитесь на секунду, затем
вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки.
Задержитесь на секунду и повторите.
Упражнение в разрезе
Вертикальные подтягивания — очень мягкое упражнение, которое подходит для восстановления
после травм спины, рук и локтей. Оно активирует кровоток и помогает подготовиться к полно-
ценным подтягиваниям. Более того, в отличие от полных подтягиваний, упражнение дает легкую
нагрузку на руки и позволяет хорошо прочувствовать мышцы плеч и верхнего отдела спины, что
полезно начинающим спортсменам для проработки техники.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 10 повторений
2 серии из 20 повторений
3 серии из 40 повторений
Улучшение техники
Это легкое упражнение для всех, кто в состоянии держать тело вертикально. Но если вы нахо-
дитесь в процессе реабилитации после травм и амплитуда движения вызывает боль (возможно,
у вас швы), просто уменьшите амплитуду движения, напрягите плечи и не распрямляйте руки
слишком сильно.

> ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном
положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть
выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь
за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под
предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола.
Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине
плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите
корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное по-
ложение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока
не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь
на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Горизонтальные подтягивания похожи на вертикальные подтягивания, но для их выполнения
требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к пол-
ным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления
уязвимых плечевых и локтевых суставов.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 30 повторений
Улучшение техники
Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче
упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, по-
пытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом,
смело переходите на высоту уровня бедер.

ПОДТЯГИВАНИЯ
«СКЛАДНОЙ НОЖ»
Выполнение
Для выполнения этого упражнения понадобится турник и высокий стул или другой высокий пред-
мет. Расположите стул четко под турником. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки —
на ширине плеч. При работе с перекладиной всегда держите руки жестко — не расслабляйтесь,
вися на перекладине, слегка согните локти. Затем выпрямите ноги, положив лодыжки на стул.
Постарайтесь найти стул такой высоты, при которой выпрямленные ноги будут находиться на
уровне таза и образовывать прямой угол к корпусу — в классической позиции «складной нож».
Это исходное положение (рис. 45). Аккуратно поднимайте себя вверх с помощью рук, отталки-
ваясь от стула ногами. Когда подбородок будет выше перекладины — это конечное положение
(рис. 46). Задержитесь на секунду в этом положении и затем, контролируя каждое мышечное
движение, опускайтесь вниз, помогая себе ногами. В конце сета будьте предельно осторожны —
не падайте, потому что кисти могут ослабнуть и соскользнуть с перекладины. Контролируйте
положение кистей.
Упражнение в разрезе
Упражнение «складной нож» тренирует технику выполнения полных отжиманий, хотя оно и легче
последнего на порядок, так как в нем используется только часть веса тела, которому помогают
ноги в нижнем положении.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 20 повторений
Улучшение техники
Нижнее положение — самое сложное в любом упражнении на подтягивание. Если вам не подда-
ется полная амплитуда движения, уделяйте больше внимания верхнему положению при согнутых
локтях и постепенно увеличивайте глубину опускания.
Рис. 46.
Поднимите
себя вверх
с помощью рук
и выпрямленных
ног

НЕПОЛНЫЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Перекладина должна находиться
достаточно высоко, чтобы ноги оторвались от пола (хотя бы на несколько сантиметров), тогда
тело будет в прямом положении. Держите руки на ширине плеч, локти согните под прямым углом
(плечи параллельны полу). Чуть согните колени, заведите одну лодыжку за другую — это предот-
вратит ненужные движения ногами. Это исходное положение (рис. 47). Аккуратно подтянитесь,
сгибая локти. Подбородок должен быть выше перекладины. Это конечное положение (рис. 48).
Локти могут уехать немного вперед, но если при этом они не болят, то ничего страшного в этом
нет. Задержитесь в верхней позиции, затем опускайтесь вниз, контролируя каждое движение.
Повторите при необходимости. Во время упражнения держите ноги в «связке».
Упражнение в разрезе
В неполных отжиманиях используется вес тела целиком, поэтому подтягиваться сложнее, чем на
первых трех уровнях. Не каждому человеку комфортно тягать себя в висе туда-сюда. Бицепсы,
плечи, кисти и спина получают полную нагрузку.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 8 повторений
Средний уровень 2 серии из 11 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Это первое упражнение, выполняемое без поддержки, в котором используется вес тела целиком.
Многим оно покажется сложным, особенно тем, у кого имеется лишний вес. Для того чтобы по-
корить этот уровень, необходимо будет расстаться с излишками жира, поэтому предпримите со-
ответствующие меры для снижения веса. Но все равно продолжайте подтягиваться. Если сложно
выдержать амплитуду движения — не опускайтесь глубоко вниз, работайте вверху. Как только
вес уменьшится, переходите на полную амплитуду.

Г ПОЛНЫЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину. Найдите такое положение рук — на ширине плеч или немного
шире, — при котором вам удобнее подтягиваться. Слегка согните колени и заведите одну лодыжку
за другую. Слегка подтянитесь и оторвите ноги от пола. Сгруппируйтесь, держите руки жестко,
слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов, — работайте мышцами. Это исходное по-
ложение (рис. 49). Согнитесь в локтях и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше
перекладины. Это конечное положение (рис. 50). Насладитесь видом сверху! Задержитесь на
секунду и опуститесь вниз, контролируя все тело целиком. Не бросайте тело вниз, помните, что
идеальная техника для наращивания мышц—медленная, но ритмичная. Старайтесь выполнять
упражнение в следующем темпе: две секунды вверх, секунда на паузу, две секунды вниз, секунда
на паузу.
Упражнение в разрезе
Полные подтягивания — классическое упражнение для мышц верхней части спины и бицепса.
Оно прекрасно развивает подвижность суставов и наращивает мускулатуру. Человеческое тело
создано для подтягиваний природой, и тот, кто не может подтягиваться, не может считаться
действительно сильным.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 8 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 10 повторений
Улучшение техники
Полные подтягивания — сложное упражнение с собственным весом. Не у многих оно сразу
получается. Ключ к успеху — настойчивость и усердие. Не пытайтесь раскачиваться — это не-
верная тактика. Пробуйте помочь себе в нижней точке (самое сложное положение) — положите
одну ногу на стул и слегка оттолкнитесь от него, но старайтесь меньше использовать этот прием
в тренировках. Не оставляйте попытки, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины.

»5 Г УЗКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на перекладине должны быть расположены
очень близко друг от друга. Если такое положение болезненно для локтей, разведите их санти-
метров на десять. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую. Немного согните
локти. Удерживайте руки в жесткой позиции. Это исходное положение (рис. 51). Подтягивайтесь
вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение
(рис. 52). Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз в исходное положение.
Выдержите паузу и повторите. Старайтесь меньше двигать ногами во время упражнения.
Упражнение в разрезе
Самое слабое звено во всех подтягиваниях — мышцы-сгибатели: бицепсы и мышцы плеч /
предплечий. Если вы в совершенстве овладели полными подтягиваниями и хотите идти дальше,
необходимо тщательно проработать бицепс. Именно для этого и предназначены узкие подтяги-
вания — определенное положение рук дает несравнимо большую нагрузку на мышцы-сгибатели.
Это упражнение стимулирует бицепс, делая его больше, сильнее и мощнее.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 8 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 10 повторений
Улучшение техники
Некоторым упражнение покажется несравнимо тяжелее, чем полные подтягивания, потому
что кисти будут пронироватъ (проворачиваться) сильнее. Иногда прямой хват ограничивает
естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Попробуйте
выполнять подтягивания на кольцах и посмотрите, какой способ выполнения будет лучше для
вас. Если проблема в нехватке силы — продолжайте тренироваться на полных подтягиваниях,
с каждым разом сближая кулаки, пока не научитесь блестяще выполнять узкие подтягивания.
- t Ь.-З •» S' '
РАЗНОВЫСОКИЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом — такое положение руки предпочти-
тельнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец
нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей
руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого
пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука
согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте
себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54).
Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите
короткую паузу и повторите.
Упражнение в разрезе
Разновысокие подтягивания известны испокон веков, но популярными они стали после выхода на
экраны фильма «Рокки II» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Упражнение прорабатывает
хват и подготавливает кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Во
время выполнения упражнения также интенсивно работают бицепсы и мышцы спины.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 7 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 9 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Если у вас хватает силы на узкие подтягивания, то с разновысокими подтягиваниями проблем
не будет. Основная разница между этими упражнениями состоит в том, что вес тела приходится
только на одну руку. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно
повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.

НЕПОЛНЫЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или обратным), который для вас
наиболее удобен. Кольца — идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном по-
ложении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке.
Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись
или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть
согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите
все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая
локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно
опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.
Упражнение в разрезе
Это упражнение помогает контролировать тело, не позволяя ему раскачиваться, и удерживать
равновесие. Более того, такие подтягивания развивают бицепс, наращивают силу рук и спины.
Так как упражнение выполняется с неполной амплитудой, то после него обязательно выполняйте
упражнения с полной амплитудой движения (разновысокие илиузкие подтягивания).
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 4 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 6 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 8 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее подтягиваться. Если вы пока некомфортно чувствуете
себя в неполных подтягиваниях на одной руке, постарайтесь работать в верхней точке с совсем
небольшой амплитудой движения. Постепенно увеличивайте глубину опускания, сантиметр за
сантиметром, пока не научитесь чисто выполнять упражнение.
Рис. 5в. Подтянитесь
вверх, сгибая локоть, пока
перекладина не окажется
под подбородком

ПОДТЯГИВАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
С ПОДДЕРЖКОЙ
Выполнение
Перебросьте полотенце через перекладину. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой
тем хватом, который для вас наиболее удобен. Полотенце висит над нерабочей рукой. Ухватитесь
за него на уровне глаз. Слегка согните колени, скрестите лодыжки. Держите руки жестко, локти
слегка согнуты (рис. 57). Теперь подтягивайтесь. До середины движения вверх, пока рабочая рука
не согнется в локте под прямым углом, помогайте себе другой рукой, используя полотенце как пере-
кладину. Во второй половине движения после того, как рабочая рука согнется в локте под прямым
углом, отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше
перекладины (рис. 58). Задержитесь на секунду, перед тем как опуститься, используя силу одной
руки. В нижней точке снова возьмитесь за полотенце. Выдержите секундную паузу и повторите.
Упражнение в разрезе
Подтягивания с поддержкой помогают преодолеть барьер зависания в нижнем положении и под-
нимать тело на одной руке. Упражнение дает нагрузку на мышцы и разрабатывает суставы.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 3 повторения (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 5 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 7 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем сложнее упражнение. Если на первых порах вам тяже-
ло, попробуйте ухватиться за полотенце повыше. Как только появятся первые результаты, можно
опускать руку ниже, но на самом деле чем ниже рука на полотенце, тем сильнее она отжимается,
нежели подтягивается. Тренируйтесь подтягиваться с поддержкой: это упражнение позволяет
хорошо подготовиться к уровню мастера — классическим подтягиваниям на одной руке.

Ы» ПОДТЯГИВАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее
удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая
раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом
уровне — неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, в жестком
положении. Напрягите мышцы тела — контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это ис-
ходное положение (рис. 59). Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше
перекладины. Это конечное положение (рис. 60). Задержитесь на секунду, медленно опуститесь
вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Если сможете.
Упражнение в разрезе
Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, —
самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем. Истинных
мастеров подтягиваний на одной руке разительно отличают не только прекрасно развитые
спинные мышцы — «крылышки», но и мощный бицепс. Плюс ко всему железный хват и мощные
предплечья и плечи будут вам наградой. В обычном зале не найдется никого, кто сможет соста-
вить вам конкуренцию.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 1 повторения (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 3 повторений (обе стороны)
Элитный уровень 2 серии из 6 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало
усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно про-
работайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте
консолидированный тренинг (см. с. 270).

Вне программы
Подтягивание на одной руке — большая ред-
кость в наши дни. Даже в тюрьмах практиче-
ски невозможно найти тех, кто сможет пока-
зать непревзойденную технику выполнения
этого упражнения. Вы легко распознаете того,
кто способен показать высокий класс в подтя-
гиваниях, — по страху и зависти, написанных
на лицах бодибилдеров с фальшивой муску-
латурой. Да, подтягивания на одной руке —
немыслимый пик развития силы человека,
и тех, кому покоряется эта вершина, не так
уж много.
Во всех тюрьмах (в частности, тюрьмах Запад-
ного побережья) по определению уважали тех,
кто подтягивается на одной руке, и признавали
непревзойденный уровень его атлетических
способностей, так что выходить за рамки этой
техники считалось практически ересью.
Если вам удалось преодолеть подтягивания
на одной руке, не радуйтесь раньше времени,
ища другие упражнения для тренировки мышц
спины и бицепсов. Попробуйте для начала уве-
личить повторения. Для совершенствования
в подтягиваниях на одной руке, как правило,
требуются годы упорства, природный талант
и невероятная сила, не говоря уже о мини-
мальном количестве лишнего веса. Но все
преодолимо. Те бодибилдеры, которые кача-
ют мышцы и не уделяют должного внимания
функциональным упражнениям, обречены на
Варианты
Когда говорят о вариантах подтягиваний,
обычно имеют в виду отягощения. Не попа-
дайтесь на эту удочку — отягощения в под-
тягиваниях (как, впрочем, и во всех других
упражнениях) — основная причина травм. Они
также (и особенно это касается подтягиваний)
вырабатывают силу, которую сложно исполь-
провал; они не смогут преодолеть даже сред-
ний уровень. Индийский мастер подтягиваний
на одной руке Бхибхути Найак—даже не сило-
вой атлет, а мастер боевых искусств, — с виду
совершенно неприметный человек. Однако он
покорил мир своей невероятной выносливо-
стью и силой, когда смог подтянуться на одной
руке 27раз в минуту, — никто в мире до него
не добивался такого результата. И такой силы
ему помогли добиться не тренажеры и штанги,
а методичное выполнение упражнений только
на основе движений, свойственных человеку
от природы.
Если вы подтягиваетесь больше трех раз и хо-
тите попробовать другие упражнения на ос-
нове подтягиваний, во-первых, приобретите
кольца и попробуйте повторить упражнения
из спортивной гимнастики, такие как крест,
самолет и обратный самолет. Это достойные
упражнения по перемещению собственного
веса и подходят они для всех, кто уже овладел
подтягиваниями на одной руке. Эти упражне-
ния не только поднимут планку вашей само-
оценки до немыслимых высот, но и научат
контролировать тело в весьма непривычном
положении, не говоря уже о гибкости, силе
и невероятной координации, которые помогает
развить это движение. Но если вы ищете только
силу, подтягивания на одной руке — это все,
что вам нужно.
зовать в повседневной жизни. Несмотря на то
что на спине меньше мышечной массы, чем на
ногах, спина имеет самое сложное строение.
Мышцы спины можно условно разделить на
четыре группы: мышцы позвоночника (мыш-
цы — выпрямители спины, поясничные мыш-
цы}, мышцы спины (широчайшая мышца спи-
ны, занимающая всю нижнюю часть спины),
мышцы верхней части спины (ромбовидная,
большая и малая круглые мышцы, средняя
трапециевидная мышца между лопаток, зад-
няя дельта и др.) и верхняя трапециевидная
мышца (большие мышцы в области шеи /
плеч). Не сомневайтесь, что к тому времени,
как вы включите в свою программу подтяги-
вания и «мостик», все эти мускулы — и даже
больше — будут получать максимальную сти-
муляцию. Если во время тренировки вам не-
обходимо нагрузить все мышцы тела, можно
выполнять только два этих упражнения. И тем
не менее, если есть потребность разнообразить
тренировку или восстановиться после травмы,
можно практиковать некоторые варианты
упражнений на основе подтягиваний, пред-
ставленные ниже.
Отжимания на брусьях
Отжимания обычно рассматриваются как вид
жима, который тренирует грудь и трицепсы.
Но и широчайшая мышца спины получает ко-
лоссальную нагрузку в нижней точке данного
движения. Я встречал парней, у которых спина
после отжиманий болела сильнее, чем после
подтягиваний. Встаньте между параллельны-
ми брусьями — или парой стульев, обопритесь
на них прямыми руками. Опуститесь, сгибая
локти, пока они не образуют прямой угол,
в нижней точке задержитесь на секунду, а
затем медленно поднимайтесь вверх. Отжи-
мания от скамьи (ноги находятся на полу)
прорабатывают мышцы спины, но в меньшей
степени, потому что вес тела поддерживается
ногами.
Караульные подтягивания
Я уверен, что в любой тренировке обязательно
должно присутствовать хотя бы одно интенсив-
ное, быстрое упражнение. Караульные подтя-
гивания — самый лучший способ «порадовать»
мышцы разнообразием. Начинайте выполнять
полные отжимания, подтягивайтесь, но не оста-
навливайтесь в верхней точке, а продолжайте
подтягивать себя вверх, пока руки полностью
не выпрямятся, а перекладина не окажется
на уровне бедер. Движение вверх старайтесь
выполнять плавно, без рывков. Интенсивное
подтягивание прекрасно тренирует бицепс
и спину, плавное движение вниз разрабатывает
локти, предплечья и кисти. Финальная часть
упражнения интенсивно задействует те же
мышцы, что и отжимания на брусьях, — три-
цепсы, мышцы груди и широчайшую мышцу
спины. В нижнем положении руки должны
быть выпрямлены. Сначала вам понадобится
резко подпрыгнуть, чтобы начать движение,
но со временем ваши движения станут более
плавными. В некоторых кругах это упражнение
называется «выход силой». Первый раз об этой
технике я услышал в Сан-Квентине. Происхож-
дение названия упражнения не совсем понят-
но, но, возможно, караульные подтягивались,
чтобы таким образом оглядеть всю охраняемую
ими территорию. Если вы знаете, откуда растут
ноги, то есть в данном случае руки, — дайте
мне знать.
Обратные отжимания на локтях
Малоизвестное, но весьма эффективное
упражнение. Лягте на спину на пол, руки вы-
тяните вдоль тела, локти при этом должны на-
ходиться на некотором расстоянии от корпуса.
Предплечья поднимите перпендикулярно полу,
тело держите прямо, ноги вместе. Опираясь
на локти, подтягивайте себя вверх, пока не
останетесь на пятках и на локтях — если вы
достаточно сильны. Поначалу будет сложно
оторвать тело от пола, но со временем вы
сможете подняться на несколько сантиме-
тров вверх. Напрягайте каждую мышцу тела,
контролируйте его. Во время подъема только
локти и пятки должны касаться пола. Мед-
ленно опуститесь на пол, а затем повторите
упражнение. Под локти можно положить по-
лотенца, если больно опираться, руки сожмите
в кулаки. Упражнение хорошо прорабатывает
среднюю часть спины, а мышцы, удерживаю-
щие позвоночник, получают изометрическую
нагрузку. Это, в сущности, тяговое движение,
но без использования внешнего веса. Так как
руки фактически не работают, основную на-
грузку получает спина, поэтому упражнение
можно использовать и во время восстановле-
ния после травм рук.
Тяги иа решетке
Заключенные веками использовали решетки
своих камер для силовых тренировок. Решетка
и немного смекалки — и можно придумать
сотни различных упражнений, которые будут
давать не только динамическую, но и изоме-
трическую нагрузку. Вы удивитесь, насколько
разнообразными могут быть тяги на решетке:
в какой-то из старых тетрадок у меня должен
быть список из примерно ста техник. Это от-
личные упражнения для развития спины, так
что я ограничусь описанием одной тренировки
для спины, состоящей из нескольких полезных
приемов.
Тяжелая тяга. Возьмитесь за брусья на уровне
груди, предплечья — параллельно полу, ку-
лаки — на расстоянии, равном пространству
между брусьями, — приблизительно 15 см
друг от друга. Ваши руки будут сильно согну-
ты, чтобы корпус оказался всего в нескольких
сантиметрах от брусьев. Это самое эффек-
тивное положение для тяги. Начните сильно
тянуть брусья, как будто пытаясь развести их
в разные стороны, и если вам удастся согнуть
их хоть немного — вы на правильном пути.
Это прекрасное упражнение для рук и плеч,
особенно для мышц между лопатками. Оно
также хорошо развивает тяговую силу. Во
время упражнения дышите в обычном ритме,
выполняйте тягу в течение 5 секунд, затем
отдохните 10 секунд и повторите следующий
подход на 5 секунд.
Лучник. Возьмитесь за вертикальную стойку
обеими руками. Одна рука должна быть на
уровне глаз, другая — на уровне груди. Обе
руки держите слегка согнутыми в локтях—так,
чтобы расстояние между корпусом и стойкой
составляло приблизительно две трети длины
рук. Толкайте верхней рукой и тяните к себе
нижней, как если бы вы стреляли из лука.
Выполняйте упражнение в течение 5 секунд,
затем быстро поменяйте направление при-
ложения силы: тяните к себе верхней рукой
и толкайте от себя нижней в течение 5 секунд.
Затем отдохните в течение 10 секунд и по-
меняйте руки. Повторите и завершите цикл.
Выполните еще четыре цикла. Это упражнение
тренирует все мышцы корпуса, изменение по-
ложения рук хорошо влияет на широчайшие
мышцы спины.
Крестовая тяга. Допустим, вы усиленно тру-
дились над всеми упражнениями и можете по-
хвастаться внушительной мускулатурой спины.
Но есть еще одно упражнение, которое нужно
непременно выполнить. Итак, встаньте прямо,
поднимите прямые руки так, чтобы положение
тела напоминало крест. И в таком положении
возьмитесь руками за брусья. Прижмитесь гру-
дью к брусьям. Теперь — не двигая локтями —
изо всей силы потяните брусья назад. Ввиду сво-
его положения ваше тело не сможет обеспечить
достаточно силы, но не оставляйте попыток.
Если вы выполняете упражнение правильно,
вы почувствуете сжатие и жжение в неболь-
ших мускулах на спине около рук. Это задние
дельтовидные мышцы — те, что ответственны
за стабильность всего плечевого пояса и жиз-
ненно важны для силовой тренировки спины.
Выполняйте тягу, сжимая мышцы спины так
сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем
отдохните в течение 5 секунд и повторите. Вы-
полните упражнение пять раз. Крестовую тягу
лучше выполнять в конце тренировки, и хотя
после вы покроетесь потом и почувствуете боль,
для этого упражнения не требуется дополнения,
а на выполнение уйдет не больше минуты.
Это упражнение — прекрасный пример полной
изометрической нагрузки на верхнюю часть
спины. Изометрия не заменяет упражнений
с собственным весом, но их комбинация дает
отличный результат. Обе техники походят друг
другу так же, как холодное пиво и жаркий день.
Выполняя подтягивания на турнике, очень
легко отследить работу каждой мышцы. Меняя
положение рук или наклон тела, можно так
составить программу тренировки, что каждое
упражнение будет направлено на отдельную
группу мышц. Не зацикливайтесь на дверном
турнике, импровизируйте: попробуйте исполь-
зовать в качестве опоры дверные косяки, ото-
пительные трубы, углы в комнате, оконные
рамы и т. д. Вы ведь не сидите в камере — ис-
пользуйте все подходящие предметы: ограды
и поручни, например, — прекрасные подруч-
ные снаряды.
я0)1Ъ«мы ««'
В современном фитнесе ни к одной части тела не приковано столько
внимания, как к прямой мыпще живота, известной в простонародье
как «шесть кубиков». Каждое уважающее себя фитнес-издание считает
своим долгом посвятить статью (или даже несколько) «шести кубикам».
Включите телевизор — и на любом канале вы непременно увидите
рекламу суперсовременного снаряда, который сделает вам кубики всего
за четыре минуты в день. Ну, или что-то в этом роде.
Я хочу сразу заявить, что подобная
чепуха не вызывает у меня ничего,
кроме отвращения. Я совершенно не
намерен сидеть на диете и трениро-
ваться ради симпатичных мышц. Безусловно,
«шесть кубиков» — самый продаваемый товар
в фитнес-индустрии. На наивном человеческом
желании непременно обладать таким прессом
зарабатываются миллионы долларов — прода-
жей всевозможного оборудования, книг, DVD-
тренингов и т. д. Я всех их презираю. Я пре-
зираю их, потому что они — квинтэссенция
всего неправильного, что есть в современной
физической культуре. Это образ, превалирую-
щий над содержанием, это вера в развращенное
видение того, каким должно быть мужское
тело — изящным и худым, как у недокормлен-
ного подростка, а не крепким и мускулистым,
как у мужчины. Это потерянное время и силы
на глупые, бесполезные, дурацкие упражне-
ния: ведь мало того, что подобные курсы ни
к чему не приведут, так они еще и здоровья не
прибавят!
Все делается исключительно ради того, чтобы
потешить собственное самолюбие.
Почему же «шесть адских кубиков»?
Небольшие выпирающие мышцы на загоре-
лом животе и тонкая талия — вот современ-
ное представление о шести кубиках. Такой
живот вполне может быть у несовершенно-
летнего бразильского мальчика по вызову, но
никак не у настоящего атлета. Если вам такое
по душе, ничего не поделаешь. Но мне —
точно нет.
Пресс—это нечто гораздо большее, чем можно
себе представить. Гораздо, гораздо большее.
Это не просто гладкие выпуклости на тощем
теле, а чертовски мощные прямоугольники,
полученные в результате адских тренировок.
Итак, вот мое понимание пресса.
Шесть адских кубиков состоят из следующих
«компонентов»:
Невероятно мощные мышцы живо-
та — это не просто центральная часть
туловища, а все мышцы живота: косые,
поперечные, поясничные, межреберные
и зубчатые. Чем крепче центральная
часть тела, тем крепче все тело целиком.
Предельно гибкий и в то же время мощ-
ный пресс и бедра не только поддержива-
ют позвоночник, но и являются залогом
безопасного выполнения интенсивных
и быстрых движений, например прыжков
и ударов ногами.
Стенка живота настолько плотная и хо-
рошо тренированная, что способна не
только защитить от ударов недоброже-
лателей, но и причинить им самим не-
малый ущерб!
Сухие мышцы живота, которые поддер-
живают внутренние органы, участвую-
щие в дыхании и пищеварении. Укрепле-
ние пресса оздоравливает их и в целом
положительно влияет на здоровье че-
ловека.
Мощные и хорошо тренированные мыш-
цы пресса выглядят как кирпичи в стене,
а не как очаровательные кубики у фит-
нес-модели.
Именно эти качества мои знакомые заключен-
ные ищут в своих тренировках. Если вы хотите
на время заполучить пресс с маленькими ква-
дратными кубиками наподобие того, которым
могут похвастаться юноши или пловцы, не
читайте эту главу — вернитесь к глянцевым
фитнес-изданиям или рекламе. Но если вам по
душе жесткий пресс настоящего мужчины —
вся информация, изложенная ниже, предна-
значена специально для вас.
Подъемы корпуса и прочее современное безумие
Первое, что нужно сделать, чтобы получить
мощный пресс, — это забыть обо всех упраж-
нениях, которым вы имели неосторожность
обучиться на современных тренировках. Вас
может удивить, что все эти «непревзойден-
ные» техники, о которых кричат тренеры со
страниц глянцевых журналов, на самом деле
не предназначены для мышц живота вообще.
Я имею в виду такие упражнения, как кранчи
(crunch — хрустеть), обратные кранчи, скручи-
вания, кранчи в наклоне и т. д.
В достероидную эпоху все силачи тренирова-
лись, чтобы получить шесть адских кубиков.
Они хотели иметь плотные, сильные, муже-
ственные животы. И у силачей старой школы
весь пресс был не только более развит, чем у
любого современного культуриста, но в целом
его функциональность была на порядок выше.
Идеалом для них были греческие атлеты времен
античности, которые выполняли много силовых
скручивающих движений — например, метание
копья,—для развития косых мышц пресса. Если
посмотреть на скульптуры того времени, то
легко можно заметить, что у статуй талии вовсе
не тонкие, а крутые, мощные и мускулистые.
Подъемы туловища стали невероятно популяр-
ными с наступлением стероидной эпохи. Когда
в ход идут стероиды, не только мышцы рук,
спины, ног и живота увеличиваются в размере,
увеличиваются и стенка живота, и внутренние
органы. Атлеты, которые не употребляют сте-
роиды, никогда не смогут получить такой же
визуальный объем мышц, который достижим
только с помощью химии. На самом деле те, кто
употреблял стероиды, получали весьма урод-
ливый результат, особенно в области пресса,
который называли стероидное брюхо («roidgut»).
Понятное дело, что никто из этих парней не
был заинтересован в более крепком и здоровом
прессе как таковом, и поэтому они пренебрегали
эффективными упражнениями для пресса и при-
думывали что-то свое, с виду дающее нагрузку
на пресс. Так и появились кранчи — жалкие
изолирующие упражнения, которые созданы
для массажа стенки живота и небольшой про-
рисовки мышц пресса, чтобы подготовится к по-
зированию во время соревнований. Кранчи
совершенно не способны добавить настоящих
силы и мышц. Но современным культуристам все
равно — они только отчаянно хотят уменьшить
размер своих искусственно раздутых животов.
К сожалению, бесполезные методы тренировок
современных бодибилдеров, принимаемые за
чистую монету, стали весьма популярными
в тренажерных залах во всем мире, поэтому
сложно найти эффективные и безопасные мето-
дики для работы над прессом. Неудивительно,
что настоящие «шесть кубиков» — большая
редкость в наше время.
Еще один современный миф — необходимость
выполнять разнообразные упражнения, что-
бы как следует натренировать живот. Мно-
гие утверждают, что подъемы корпуса качают
верхнюю часть пресса, а подъемы ног, наобо-
рот, нижнюю. Любой человек, мало-мальски
разбирающийся в анатомии, скажет вам, что
это полная ерунда. Абдоминальные мышцы
крепятся с одной стороны к грудине, а с дру-
гой — к костям таза. Все они равномерно со-
кращаются по всей длине, независимо от того,
как мы движемся. Если, например, закрепить
резиновую ленту с обоих концов и, потянув
за один конец, попытаться сильнее растянуть
другой, — ничего не получится, потому что все
мышцы растягиваются и сокращаются равно-
мерно по всей длине.
Современная идеология тренировок помешана
на «шести кубиках». Гораздо важнее и разумнее
для развития атлетических возможностей и ис-
тинной силы думать не о пресловутых кубиках,
а о мышцах пресса и центральной части тела
как о едином целом. Эта часть тела состоит
не только из прямой мышцы живота, но и из
дюжины других, не менее важных мышц. Ведь
упражнения на среднюю часть тела задействуют
мышцы как верхней, так и нижней части тела,
они работают в качестве вспомогательных,
позволяя мышечной системе гармонично раз-
виваться. Именно поэтому тренажеры и изо-
лирующие упражнения, такие как кранчи, не
дают нужного результата. Только движения,
включающие в работу все тело — броски, под-
тягивания, удары, — позволяют мышцам расти
и развиваться естественным и сбалансирован-
ным путем.
Техники старой школы: подъемы ног и подъемы туловища
Главная задача мышц средней части тела за-
ключается в поддержании и стабилизации
работы тела. Если эти мышцы слабые, то и
тело неработоспособно. И если вам требу-
ется приложить силу, эти мышцы в букваль-
ном смысле сгорают. Поэтому если вы хотите
перевести развитие ваших мышц живота на
новый уровень, вам нужно целенаправленно
тренировать их с помощью одного движения.
Потребуется по-настоящему овладеть этим
движением, чтобы ваш живот обладал поис-
тине невиданной силой, — это и будут «шесть
адских кубиков»!
Подъемы тела и подъемы ног — два упраж-
нения, которые в старые добрые времена (до
1970-х годов) считались достаточными для
проработки средней части тела. Эти два разных
подъема выполняются в противоположном
направлении — в подъемах тела поднимается
корпус, а в подъемах ног — ноги (до уровня
бедра) посредством сильного сжатия мышц
живота. Но помните, совершенно не обязатель-
но выполнять оба упражнения во время одной
тренировки — как я уже говорил ранее, в обоих
подъемах пресс работает одинаково. Но какое
же упражнение эффективнее?
Оба они одинаково эффективны, но в тюрьме
подъемы ног были популярнее по следующим
причинам:
1. Для подъемов ног требуется меньше обо-
рудования, чем для подъемов тела. Это
важно, особенно в тюрьме. Для подъемов
тела понадобятся регулируемая скамья,
или римский стул, или опорный предмет,
а лучше все три снаряда. Для подъемов ног
необходим всего лишь турник или перекла-
дина либо ветка дерева или что-то подобное.
Если постараться, всегда можно найти на
чем повиснуть.
2. Подъемы ног более практичны, чем подъ-
емы туловища. Подъемы туловища хорошо
заставляют нервную систему приподни-
мать корпус вперед в бедрах, а подъемы ног
тренируют бедра поднимать ноги. Второе
действие гораздо естественнее и полезнее
в спорте: в прыжках, борьбе и ударах ногами.
3. Подъемы ног задействуют больше мышц,
чем подъемы туловища. Очевидно, что
подъемы ног в висячем положении требуют
работы большего количества мышц, нежели
подъемы корпуса. Вис, как вы уже знаете,
прорабатывает хват, плечи, мышцы спины
и заставляет работать зубчатые мышцы,
которые поддерживают реберный каркас,
и служат важным связующим звеном между
ребрами и мышцами пресса. Для удержания
ног в горизонтальном положении работают
глубокие мышцы квадрицепса ног.
Моя система тренировки пресса основана на
подъемах ног, именно по причинам, указан-
ным выше. Подъемы ног—самое эффективное
упражнение для пресса, которое когда-либо
было известно человеку, — необходимое и до-
статочное для крепких и здоровых мышц жи-
вота.
Серии подъемов ног
Большинство людей, занимающихся трениров-
ками, хорошо знакомо с подъемом ног в висе.
Техника упражнения проста — повиснув на
перекладине, нужно медленно поднимать пря-
мые ноги, держа при этом колени вместе, пока
они не станут параллельны полу, остановиться
на секунду и медленно опустить ноги вниз. Все
просто.
Но именно из-за своей кажущейся простоты
техника сложна для выполнения, потому что
чистое исполнение требует стальных мышц жи-
вота, мощных, хорошо развитых мышц бедер,
мышц нижней части спины, мышц позвоночни-
ка и достаточной подвижности тазобедренного
сустава.
Подъемы ног выполняются в медленном темпе
с идеально прямыми ногами — такая техника
может быть не под силу многим, даже профес-
сиональным борцам и тяжелоатлетам. Но не
стоит беспокоиться по этому поводу — никто
не требует от вас поднимать прямые ноги в са-
мом начале программы. Система Большой ше-
стерки строится на постепенном увеличении
сложности упражнений, поэтому сначала вы
научитесь простым упражнениям и постепенно
перейдете к более сложным. На Первом уровне
подтягивания коленей подготовят мышцы жи-
вота к нагрузке и укрепят суставы. Следующие
четыре вида упражнений выполняются на
полу — каждое из них немного сложнее, чем
предыдущее. На следующих уровнях упражне-
ния выполняются в висе. В таком положении
мышцы живота получают колоссальную на-
грузку, и, по мере их укрепления, мы перейдем
к самому сложному упражнению — подъемы
прямых ног в висе. Результат такого подхода
порадует вас — мышцы пресса будут намного
крепче, чем у подавляющего большинства
спортсменов.
И все это без кранчей, специальных тренаже-
ров, фитболов, электродов и прочей современ-
ной чепухи.
Заметки о тренировке пресса
Некоторые упражнения на пресс сильно отли-
чаются друг от друга, поэтому, чтобы не пере-
гружать вас деталями, я хочу кратко изложить
основные принципы — обозначу ряд общих
рекомендаций, которые помогут вам понять
технику выполнения подъемов ног и приме-
нить ее на практике.
Дыхание сокращает мышцы живота
и межреберные мышцы. Помните, как бо-
лит живот, если слишком сильно и долго
смеяться? Вдыхайте во время расслабле-
ния в ходе движения и полностью выды-
хайте в высшей точке, чтобы увеличить
эффект. В паузе между движениями также
можно сделать дополнительный вдох.
Поперечные мышцы живота образуют
толстую брюшную стенку, своего рода
корсет, который удерживает внутренние
органы. Если мышцы брюшной стенки
живота слабые, то под действием внутри-
брюшного давления может образоваться
грыжа или грыжевой мешок, в который
могут вывалиться внутренние органы.
Поэтому необходимо тренировать по-
перечные мышцы, удерживая живот под-
тянутым. Более того, в течение дня под-
тягивайте живот, не выпячивайте его,
вырабатывайте хорошую осанку.
Некоторые утверждают, что поднятия
ног могут спровоцировать боли в спине.
Если выполнять упражнение медленно,
то никаких болей не будет. Иногда боли
в спине могут возникнуть из-за мышеч-
ного дисбаланса — если мышцы живота
сильнее, чем мышцы спины. Приседания
и «мостик» помогут развить мышцы по-
звоночника. Включайте в свою програм-
му упражнения для укрепления спины
наряду с подъемами ног во избежание
неравномерного развития мышц спины
и живота.
Не тренируйтесь на полный желудок —
начинайте тренироваться не ранее чем
через два часа после еды. В противном
случае пострадает не только техника вы-
полнения, но и желудок.
Если подъемы прямых ног вызывают
трудности, то, возможно, затруднена
подвижность тазобедренных суставов.
Попробуйте выполнить упражнения на
растяжку.
Считается, что частые подъемы тулови-
ща делают мышцы пресса рельефными.
Прорисовка мышц достигается путем
уменьшения жировой прослойки. Нельзя
избавиться от жира только в одном месте.
Как правило, организм избавляется от
жира равномерно, поэтому не тратьте
время на высокоинтенсивные повторе-
ния, качая пресс в надежде избавится от
жира только в этом месте.
Если вы хотите, чтобы мышцы пресса
стали четко прорисованными, тщательно
работайте над упражнениями всей про-
граммы и, когда мышцы станут сильными
и крепкими, сядьте на диету, чтобы из-
бавится от излишков жира.
я Современные программы тренировки
мышц живота состоят из изолирующих
упражнений, предназначенных для ча-
стого повторения, и включают всевоз-
можные скручивания для проработки
мышц, что называется, «со всех сторон».
Эти мини-упражнения не дают никакого
результата. Хорошая тренировка и нара-
щивание мышечной массы основаны на
использовании всей мышечной системы
человека, поэтому вместо мелких при-
емов лучше качественно проработать
программу Большой шестерки.
Многие бодибилдеры считают, что вы-
сокоинтенсивные скручивания с грифом
помогут избавиться от излишков жира на
животе. Это миф. Если, например, про-
бегать четыре марафонские дистанции
в неделю, перегрузка и истощение мыш-
цам обеспечены. Безусловно, чрезмер-
ная нагрузка не приведет к мышечной
атрофии, но будет способствовать потере
мышечных волокон. Более того, частые
скручивания влияют на позвоночник
далеко не самым лучшим образом.
Подъемы ног легче выполнять, раскачи-
вая тело и используя инерционный мо-
мент. Но это определенно плохая практи-
ка. Чтобы получить сильный и здоровый
пресс, четко следуйте моим инструкциям.
Итак, с теорией покончено. Приступим к тре-
нировке.
ПОДТЯГИВАНИЕ
КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
Выполнение
Сядьте на край стула или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками,
и выпрямите ноги. Держите ноги вместе, пятки поднимите над полом на несколько сантиметров.
Это исходное положение (рис. 61). На выдохе медленно подтяните колени к груди. Колени должны
быть на расстоянии 15-25 см от груди. Завершите выдох одновременно с завершением движе-
ния ног, мышцы живота должны быть при этом максимально сжаты. Это конечное положение
(рис. 62). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Ваши
ноги должны следовать по прямой линии и не касаться пола. Мышцы живота всегда должны быть
в напряжении. Не выполняйте упражнение в быстром темпе. Если сбивается дыхание, сделайте
дополнительный вдох.
Упражнение в разрезе
Подтягивания коленей к груди — идеальное упражнение для пресса, которое большинство людей,
независимо от уровня подготовки, сможет выполнить. Оно прорабатывает все абдоминальные
мышцы, укрепляет мышцы — сгибатели бедра и вырабатывает правильное положение спины.
Важно соблюдать правильный ритм дыхания и равномерность движения. Необходимо всегда
держать мышцы живота подтянутыми.
Тренировочная норма
Начальный уровень
1 серия из 10 повторений
Средний уровень
Продвинутый уровень
2 серии из 25 повторений
3 серии из 40 повторений
Улучшение техники
Это упражнение одинаково сложно в начале, когда прямые ноги находятся над полом, и в конце,
когда колени подтянуты к груди. Чтобы немного облегчить упражнение, уменьшите амплитуду
движения. Как только мышцы пресса укрепятся — увеличьте амплитуду до требуемой.
г
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Выполнение
Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пят-
ки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не
выпячивайте живот. Это исходное положение (рис. 63). На выдохе медленно поднимите ноги
вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот
подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение
(рис. 64). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во вре-
мя выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола.
Упражнение в разрезе
Этот вид подъемов ног является продолжением подтягиваний коленей. Упражнение укрепляет
все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать
согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра,
на которые придется серьезная нагрузка в следующих упражнениях повышенной сложности.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 35 повторений
Улучшение техники
Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых по-
рах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но
старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте
количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте
серии повторений, не ставя ноги на пол.

ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ
НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ
ЛЕЖА
Выполнение
Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их под углом приблизитель-
но 45°. Ноги не должны касаться пола — держите их поднятыми на высоте 3-4 см от пола. Это
исходное положение (рис. 65). На выдохе поднимите ноги вверх на 2 секунды — пока ступни не
будут четко над тазом (рис. 66). Во время выполнения угол в колене не должен меняться — зафик-
сируйте колени в этом положении. Давите ладонями в пол — не позволяйте корпусу прогибаться.
Задержите ноги в верхнем положении на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Держите живот подтянутым. Ноги не должны касаться пола во время выполнения упражнения.
Упражнение в разрезе
Подъемы согнутых ног — продолжение предыдущего упражнения, в котором на мышцы живота
приходится большая нагрузка, так как смещается центр тяжести за счет выпрямленных ног. Аб-
доминальные мышцы нагружаются сильнее, также задействуются фронтальные мышцы бедер.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 30 повторений
Улучшение техники
При подъеме коленей из положения лежа угол должен составлять 90°. При выполнении подъемов
согнутых ног угол должен быть 45°. Чем меньше угол, тем больше смещается центр тяжести и тем
сложнее выполнять упражнение. Если тяжело выполнить тренировочную норму начального
уровня, согните ноги под чуть меньшим, чем 90°, углом. По мере укрепления мышц постепенно
уменьшайте угол до требуемых 45°.

if ПОДЪЕМЫ НОГ
Zw»ab «лягушка»
Выполнение
Выполняя упражнение Третьего уровня, подъемы согнутых ног, вместо паузы в верхнем положении
(рис. 66) выпрямите ноги — они должны быть перпендикулярны полу (рис. 67). Это двухэтапное
движение выполнятся на выдохе. В большинстве упражнений для мышц живота вы бы сейчас вы-
полнили обратное действие, но не в этом. Ваши мышцы сильнее, когда опускаются под сопротив-
лением (из-за силы тяжести), и «лягушка» это использует. Сопротивляясь силе тяжести, опускайте
прямые ноги (рис. 68) (не сгибайте ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение) — это
самая сложная часть упражнения. В нижнем положении ноги должны быть на высоте нескольких
сантиметров от пола (рис. 69). В большинстве упражнений движения вверх и вниз выполняются
по 2 секунды, но в этом упражнении — 4 секунды на опускание ног, чтобы позволить телу пора-
ботать в сильнейшем положении. Опуская ноги, делайте полный вдох. Повторите упражнение.
Упражнение в разрезе
И в выполнении на полу, и в выполнении в висе разница между подъемом согнутых и прямых
ног — огромная, и силы на подъем прямых ног требуется на порядок больше. Смена положения
ног — прямые в согнутые — помогает постепенно нарастить силу и научить мышцы поднимать
прямые ноги: так сказать, промежуточное упражнение, которое тренирует бедра и спину и по-
вышает подвижность тазобедренного сустава. К сожалению, упражнение не так известно в спор-
тивных кругах — про него забыли еще в семидесятых, когда кранчи достигли пика популярности.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 8 повторений
2 серии из 15 повторений
3 серии из 25 повторений
Улучшение техники
Если тяжело выполнять упражнение, сосредоточьтесь в верхней точке упражнения на приеме
выпрямления, когда ноги находятся в воздухе. Со временем мышцы укрепятся, и вам удастся
опустить ноги достаточно низко.

ПОДЪЕМЫ ПРЯМЫХ
НОГ НЗ ПОЛОЖЕНИЯ
ЛЕЖА
Выполнение
Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вдоль тела, ступни вместе. Поднимите ноги на несколько
сантиметров над полом. Прижмите руки к полу, чтобы удержать корпус в одном положении. Это
исходное положение (рис. 70). На выдохе, напрягая мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы
они стали перпендикулярны корпусу. Выполняйте подъем медленно, без рывков, на два счета. Это
конечное положение (рис. 71). Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите ноги вниз.
Сделайте паузу в начальном положении и повторите. Ноги не должны касаться пола, напрягайте
мышцы ног и живота — не позволяйте им расслабляться ни на секунду!
Упражнение в разрезе
Подъемы прямых ног — самое распространенное упражнение в армии и в школах боевых ис-
кусств, ведь оно не только тренирует мышцы пресса и ног, развивает выносливость и повышает
гибкость, но и тонизирует весь организм. Упражнение коварно: стоит хоть немного согнуть ко-
лени и «оттолкнуться» ногами от пола, и выполнение станет намного проще. К сожалению, это
также сделает его менее эффективным для развития силы.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 20 повторений
Улучшение техники
Согнутые колени снижают нагрузку на мышцы, но таким образом польза от упражнения сойдет
на нет. Я не рекомендую так упрощать упражнение. Если норма начального уровня не поддается,
вернитесь на Четвертый уровень и выполняйте некоторое время 3 сета по 30 повторений. Затем
возьмитесь за Пятый уровень. Если проблема остается, уменьшите амплитуду движения — не опу-
скайте ноги очень низко. Когда мышцы укрепятся, выполняйте упражнение с полной амплитудой.
Рис. 70. Прижмите руки
к поду» чтобы удержать корпус
в одном положении
ПОДТЯГИВАНИЕ
КОЛЕНЕЙ О ВИСЕ
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от
пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении (см. с. 121).
Это исходное положение (рис. 72). На выдохе подтяните колени к себе до уровня таза, бедра при
этом должны быть параллельны полу. Бедра и голени образуют прямой угол. Напрягите мышцы
живота. Это конечное положение (рис. 73). Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно
вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
С этого упражнения начинается серия сложных упражнений в висе. В положении лежа на полу
на тело приходится частичная нагрузка по преодолению силы тяжести, тогда как в висе, наобо-
рот, на ее преодоление тратится колоссальная энергия, и при этом задействуются все мышцы,
по большей части пресс. В этом упражнении хорошо работают межреберные мышцы, которые
опосредуют работу рук и живота. Именно поэтому упражнения в висе являются наиболее эффек-
тивными для области живота.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Если не удается выполнить пять повторений, попытайтесь снизить амплитуду движения: не опу-
скайте ноги вниз до конца — работайте ногами в верхнем положении, где бедра параллельны
полу, и постепенно добавляйте глубины. Не раскачивайтесь и не используйте инерционный им-
пульс. Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе, используя силу мышц и суставов,
чтобы подготовиться к более тяжелым упражнениям следующих уровней. Инерция не поможет.

ГIf ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ
дашь ® ВИСЕ
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от
пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Согните колени
под углом 45°. В этом положении, если провести прямую линию вдоль тела, лодыжки окажутся
немного за корпусом. Это исходное положение (рис. 74). На выдохе медленно поднимите ноги,
пока ступни не будут четко на уровне таза. Это конечное положение (рис. 75). Задержитесь на
секунду, затем на вдохе повторите обратное движение — вернитесь в исходное положение. Во
время упражнения держите мышцы живота сильно напряженными. Согнутые ноги зафиксируйте,
движение — только в тазобедренном суставе. Держите корпус прямо.
Упражнение в разрезе
Подъемы согнутых ног сложнее, чем подтягивания коленей в висе, потому что при подтягивании
коленей ноги согнуты под углом 90°, в подъемах ног — под углом в 45°. Чем меньше угол, тем
интенсивнее работают мышцы абдоминальной области, живота, зубчатые мышцы и мышцы —
сгибатели бедра.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 5 повторений
2 серии из 10 повторений
2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Поначалу будет сложно удерживать в фиксированном положении согнутые под нужным углом
ноги, и они могут естественным образом выпрямляться в нижнем положении. Сопротивляйтесь,
не позволяйте ногам выпрямляться и расслабляться, потому что это приводит к раскачиванию.
Выпрямление ног в нижнем положении упрощает движение. Если тяжело выполнять упражнение
на первых порах, увеличьте угол сгиба колен. И постепенно, по мере укрепления мышц, умень-
шайте угол до требуемых 45°.

ПОДЪЕМЫ ног
lUt№ в ВИСЕ - «ЛЯГУШКА»
Выполнение
Из исходного положения Седьмого уровня, подъемов согнутых ног в висе, как только поднимете
ноги до уровня бедер, сразу выпрямите ноги прямо перед собой. Зафиксируйте ноги в этом по-
ложении, они должны быть идеально прямыми, корпус и ноги образуют прямой угол (рис. 76).
Задержитесь на секунду, но не выполняйте обратное движение, а затем медленно опустите пря-
мые ноги вниз (рис. 77). В нижнем положении ноги и тело должны составлять .прямую линию
(рис. 78). Далее повторите движение — сгибайте колени и выпрямляйте их в верхнем положении.
Держите мышцы живота в напряжении. Движение вверх выполняйте на выдохе, вниз — на вдохе.
Упражнение в разрезе
С точки зрения механики в этом упражнении конечное положение и фаза обратного движения
легче, чем исходное положение и движение вверх, когда прямые ноги перпендикулярны корпусу.
Но именно подъемы ног в висе — «лягушка» — могут повысить вашу силу и гибкость быстрее, чем
это обычно возможно, позволяя перейти к выполнению более сложных упражнений следующих
уровней.
Тренировочная норма
Начальный уровень Средний уровень 1 серия из 5 повторений 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Скорее всего, проблем с выполнением нормы начального уровня быть не должно, при условии
достижения необходимого количества повторений на предыдущем уровне. Однако если проблема
возникает, то ее причина кроется не в нехватке силы, а в недостаточной гибкости. Поэтому по-
пробуйте делать простые наклоны вперед и назад перед выполнением этого упражнения.

кг НЕПОЛНЫЕ ПОДЪЕМЫ
ПРЯМЫХ НОГ В ВИСЕ
Выполнение
Ухватитесь за перекладину, оторвите ноги от пола. Держите плечи жестко, ноги и корпус — на
прямой линии. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 45° по отношению
к корпусу. Зафиксируйте положение. Это исходное положение (рис. 79). На выдохе поднимайте
прямые ноги, пока они не станут параллельны полу. Это конечное положение (рис. 80). Задер-
житесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Всегда держите мышцы пресса
сильно напряженными.
Упражнение в разрезе
Выполнять полные подъемы прямых ног без использования инерционного момента крайне тяжело.
Возможно, один из пятисот (а может, и меньше) любителей спорта способен это сделать. Из-за
широкой амплитуды движения сил на полный подъем может не хватить. Поэтому серия упраж-
нений подъемы ног в висе — «лягушка» и неполные подъемы прямых ног позволяют проработать
слабые мышцы и развить подвижность суставов, подготавливая их, таким образом, к выполнению
подъемов прямых ног с полной амплитудой.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 5 повторений
2 серии из 10 повторений
2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Тщательно проработав предыдущий уровень, вы сможете держать прямые ноги параллельно полу
(рис. 80). Если все-таки неполные подъемы ног вызывают сложности, то, возможно, вам не хватает
силы. Поэтому в конечном положении не доводите ноги до 90°—уменьшите амплитуду движения.
Со временем, как только укрепятся ваши мышцы, выполняйте подъемы с полной амплитудой.

ПОДЪЕМЫ ПРЯМЫХ
НОГ О ВИСЕ
Выполнение
Настал момент истины! Ухватитесь за перекладину, так чтобы ноги оторвались от пола. Руки
на ширине плеч. Держите плечи жестко. Корпус и ноги — на прямой линии. Это исходное поло-
жение (рис. 81). На полном выдохе медленно, на два счета (2 секунды) поднимайте ноги — они
должны занять положение параллельно полу. Выдохните весь воздух из легких и держите живот
напряженным. Это конечное положение (рис. 82). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь
в исходное положение, опять на два счета (2 секунды). Зафиксируйте ноги, даже в начальном
положении выполняйте движение только за счет работы мышц, не раскачивайтесь — не исполь-
зуйте инерционный момент.
Упражнение в разрезе
Подъемы прямых ног, выполненные с идеальной техникой, как описано выше, — самое эффектив-
ное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Никакие кранчи, подъемы туловища
с весом и тренажеры не смогут сравниться с этим упражнением по результативности. Двадцать
идеальных подъемов ног в висе — и ваш пресс будет мощным и гибким, косые мышцы живота,
зубчатые мышцы, поперечные мышцы и межреберные мышцы будут как будто вырезанными из
камня, а мышцы брюшного пресса будут стальными. К моменту, когда вы сможете безупречно
выполнить это упражнение, вы, наконец, осознаете, что означает «шесть адских кубиков»!
Тренировочная норма
Начальный уровень ЯНННЯмМНямММНЯМЯНЯВННННННМЯЯМНИИМНнМНИММ 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Элитный уровень 2 серии из 30 повторений
Улучшение техники
Если вы тщательно проработали предыдущий уровень, то подъемы прямых ног в висе с полной
амплитудой не должны быть проблемой. Если проблема остается, вернитесь на предыдущий
уровень и тщательно его проработайте. Необходимо в совершенстве овладеть техникой предыду-
щего уровня — увеличивайте амплитуду сантиметр за сантиметром. Только так можно добиться
желаемого результата.

Вне программы
Для большинства спортсменов, даже для очень
одаренных, которые прогрессируют довольно
быстро, подъемы ног дают большой простор
для продуктивных тренировок. Все упражне-
ния в данной программе могут быть изменены
и адаптированы под индивидуальные особен-
ности каждого человека (смотрите описания
в разделе «Улучшение техники»), превращая
каждое упражнение во множество различных
движений. Постепенное увеличение сложно-
сти поможет нарастить мышцы и существен-
но укрепить их. К моменту достижения уров-
ня мастера вы обнаружите у себя на животе
рельефные кубики, если именно к ним вы и
стремились. Так или иначе, не стоит останавли-
ваться на достигнутом. Увеличьте количество
повторений до пятидесяти — это чертовски
внушительная цель, но не немыслимая.
Среднестатистический атлет должен неве-
роятно гордиться таким достижением, и нет
никакого стыда в том, чтобы остановиться
на нем. Это достижение на световые годы
опережает все, чего может достичь натрени-
рованный в спортзале зомби. Но некоторые
из вас захотят пойти дальше. Если вы — один
из этой элитной группы, я посоветовал бы
вам обратить внимание на наиболее мощные
упражнения для мышц живота — V-образные
подъемы ног.
Любимые Брюсом Ли V-образные подъемы ног
редко выполняются в тренажерных залах, их
чаще выполняют профессиональные гимнасты.
Требуются годы жестких и целенаправленных
тренировок, укрепляющих мускульную силу,
нервную систему, координацию и гибкость
для идеального выполнения таких, бесспорно
эффективных для мышц живота, подъемов.
В классических подъемах ног прямые ноги
перпендикулярны корпусу, в V-образных подъ-
емах ноги поднимают как можно выше — ноги
и корпус образуют более острый угол, то есть
визуально напоминают букву «V» (отсюда и на-
звание). На самом деле проще сказать, чем
сделать. Для выполнения этого упражнения не
только мышцы живота должны обладать колос-
сальной силой, но и мышцы бедер должны быть
стальными. И если ваши ягодичные мышцы,
бицепсы и мышцы позвоночника недостаточ-
но сильны, даже не пытайтесь выполнить это
упражнение.
Однако если вы качественно выполняете тре-
нировочную норму элитного уровня подъемов
прямых ног в висе, попробуйте начать трени-
ровать V-образные подъемы. Не совмещайте
классические и V-образные подъемы в одной
тренировке, перенесите V-образные подъемы
на другой день, когда мышцы еще свежие. Пе-
ред V-образными подъемами хорошенько разо-
грейтесь и выполните несколько упражнений
на гибкость и на первых порах выполняйте
упражнение, сидя на полу. Сядьте на пол и,
поддерживая себя руками, поднимайте ноги
как можно выше. Немного отклонитесь на-
зад и выполняйте подъем, пока ноги и корпус
не примут V-образное положение. Поначалу
будет тяжело: вы почувствуете сумасшедшее
напряжение в мышцах живота и бедрах — им
наверняка никогда в жизни не приходилось
быть в таком положении. Никогда не раскачи-
вайтесь, не используйте инерционный момент.
Работать должны только мышцы — следите за
этим. Как только уловите технику выполнения,
пытайтесь выполнять по 20 повторений. После
этого начинайте выполнять V-образные подъ-
емы с прямой спиной. Это будет сложно. И как
только преодолеете планку в 20 повторений,
усложните упражнения, начав выполнять его
в полувисе — между двумя стульями.
Встаньте между двумя стульями, обопритесь
на спинки. Держите корпус прямо, вытяните
ноги вперед, пятки на полу. Затем выполни-
те V-образные подъемы. Конечно, ваши ноги
не будут висеть прямо вниз, стулья для этого
недостаточно высоки. Это переходное упраж-
нение, которое поможет отработать технику
выполнения подъемов в висе. Всегда медленно
поднимайте ноги вверх, пока они не достигнут
V-образного положения. Держите ноги прямо,
мышцы в напряжении. Повторите 20 раз.
Тщательно проработав все этапы, вы подгото-
вите мышцы к полным V-образным подъемам
в висе.
Варианты
Практически каждое фитнес-издание публику-
ет «новейшие и суперэффективные программы
для пресса». Все они, как правило, основаны
на кранчах и их вариантах — самых бесполез-
ных упражнениях, которое когда-либо знала
физическая культура. Существует множество
различных кранчей: обратные кранчи, скру-
чивающие кранчи, кранчи в наклоне, боковые
кранчи, кранчи на фитнес-мяче — похожие на
кранчи на тренажере. Все это, в сущности, изо-
лирующие и довольно жалкие упражнения. Они
совершенно не способны превратить живот во
что-то функциональное и атлетическое. Поэто-
му для ценителей своего времени я рекомендую
избегать любых кранчей и тренажеров. Гораздо
больше пользы принесут другие упражнения —
проверенные временем, но забытые современ-
ными любителями спорта.
Подъемы корпуса
Классическое, но простое упражнение, которое
хорошо тренирует пресс и бедра. Лягте на пол,
согните ноги в коленях, засуньте ступни под
какой-нибудь тяжелый предмет для противо-
веса и поднимайте корпус от бедер. Некоторые
заявляют, что подъемы туловища опасны для
позвоночника, но это полная ерунда, если вы
хорошо согнули ноги в коленях. Не заводите
руки за голову, иначе можете потянуть связки
шеи. Вместо этого поднесите кулаки к вискам
и поднимайтесь, пока локти не коснутся колен.
Я прочитал тонны статей, написанных хвале-
ными специалистами, которые заявляют, что
подъемы никак не влияют на мышцы пресса.
Видимо, эти писаки никогда не пробовали
сами выполнять эти упражнения. Пара сотен
подъемов — и на следующий день вы точно
знаете, где находятся мышцы живота и бедер.
Единственный недостаток—тело быстро адап-
тируется к нагрузке и необходимо постоянно
брать отягощения. Если вы не хотите работать
с весами, попробуйте более сложные варианты
подъемов корпуса — в наклоне, на римском
стуле или подъемы Янды.
Подъемы Янды
Подъемы Янды названы в честь чешского уче-
ного, который их придумал. Они очень похожи
на классические подъемы туловища, с той лишь
разницей, что ступни вдавливаются в пол и во
время выполнения подъема сильно напряга-
ются ягодицы и бедра. По теории взаимного
торможения, когда работают мышцы ягодиц
и задней поверхности бедра, на мышцу — сги-
батель бедра не приходится никакой нагрузки,
так как они анатомически противоположны.
Сторонники этой теории утверждают, что
когда не работает тазобедренный сустав, но
работают ягодичные мышцы и мышцы бедра,
то вся нагрузка смещается в абдоминальную
область. Я сильно сомневаюсь в этом. Для на-
чала, это неправда, что когда сокращаются
одни мышцы, противодействующие мышцы
не работают (парадокс Ломбарда — неплохой
пример, см. с. 83)? К тому же зачем вам нужно,
чтобы ваши бедра перестали работать? Мышцы
живота и таза развивались как единое целое,
поэтому, тренируя одни мышцы и не работая
над другими, вы нарываетесь на неприятности.
Однако учитывая все вышесказанное, подъемы
Янды — полезное упражнение тренировочно-
го арсенала в силу изометрической нагрузки
на мышцы пресса, при которой они усиленно
сокращаются. Приступайте к подъемам Янды
только после того, как перешагнете планку
в 50 классических подъемов корпуса.
Подъемы корпуса в наклоне
Для этого упражнения понадобится наклонная
скамья. Закрепите ноги в верхнем положении
и выполняйте подъемы корпуса. Постепенно
поднимайте верхний край скамьи на несколько
градусов выше, как только упражнение нач-
нет становиться легким для вас. Выполняйте
подъемы до тех пор, пока скамья не встанет
практически вертикально.
Подъемы на римском стуле
Упражнения для пресса на римском стуле более
сложные, чем обычные подъемы в наклоне. За-
цепитесь ступнями для упора за что-то, также
поддерживающее ваши бедра, отклонитесь на-
зад. Выполнение подъемов в этом положении
осложнено отсутствием поддержки спины и таза
и более широкой амплитудой движения, чем
в наклонных подъемах. Поэтому вся нагрузка
смещается на мышцы живота. Это упражнение
было популярным в золотую эру культуриз-
ма 1930-1940-х годов. Известные атлеты того
времени Забо Козевски и Лео Роберт обладали
невероятно мощным и сильным прессом в отли-
чие от современных бодибилдеров. Упражнение
обычно выполняется на специальном оборудо-
вании, но в тюрьме, например, использовали
обычный стул, а ноги держал кто-нибудь другой.
Я видел парней, которые подпрыгивали и цепля-
лись ногами за баскетбольное кольцо в качестве
римского стула. Я бы не рекомендовал проде-
лывать такой трюк тем, кто не совсем уверен
в своих силах, но этот пример показывает, что
когда есть желание — находятся возможности.
Весь мир вокруг может стать тренажерным за-
лом, если быть достаточно целеустремленным
и изобретательным.
Скручивающие подъемы корпуса
Это классические подъемы, с той лишь раз- <
ницей, что при движении вверх необходимо
касаться локтем противоположного колена.
И, соответственно, в следующем подъеме —
наоборот. Многие культуристы (и боксеры,
которые должны бы разбираться в этом луч-
ше) выполняют упражнение в надежде укре- ,
пить косые мышцы живота. К сожалению, не j
очень много мышечных усилий требуется для
выполнения подъема и самого скручивания,
поэтому косые мышцы живота не получают
необходимой нагрузки. Советские тренеры
осознали это несколько десятков лет назад
и придумали более эффективное упражнение
для косых мышц живота, которое называется
русские скручивания.
Русские скручивания
Сядьте на римский стул или примите любое по-
ложение, при котором корпус будет находиться
в горизонтальном положении без поддержки.
Возьмите вес: в тренажерных залах это, как
правило, 20 кг, но в тюрьме мы брали тяжелую
книгу или бутылки с водой — по одной в каж-
дую руку. Затем медленно наклоняйте корпус
вбок. Держите вес на прямых руках. Скручи-
вайтесь слева направо. Руки (и соответствен-
но живот) должны двигаться по небольшой
амплитуде, скажем, от десяти до двух часов
на циферблате. Правильность выполнения
упражнения вам подскажут мышцы: как только
почувствуете невыносимый жар — техника
освоена. У этого упражнения нет усложнен-
ных вариантов, но это интересный вариант,
который можно время от времени включать
в тренировки.
L-образная стоика
Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки держите
прямо, ладонями обопритесь об пол. А теперь,
сильно давя руками в пол, оторвите ноги и таз
от пола. Удерживайте прямой угол между нога-
ми и корпусом. Здесь не только нужны крепкий
пресс и бедра, чтобы ваши ноги не опустились
вниз, но и сильные мышцы спины и рук, чтобы
оторвать вес от пола. Упражнение похоже на
конечное положение подъемов ног в висе, но
оно не настолько эффективно в силу отсутствия
движения. Более того, в висе прорабатываются
межреберные и зубчатые мышцы, чего в этом
упражнении и не хватает. Но для разнообразия
оно вполне подходит.
Тренировка с медицинским мячом
Медицинский мяч много лет назад был неотъ-
емлемой частью тренировки многих спортс-
менов. Но эта практика давно уже позабыта.
Выбрасывание и подхватывание тяжелого ме-
дицинского мяча на лету прекрасно тренирует
все мышцы средней части тела, в особенности
поперечные мышцы и диафрагму. Такого рода
упражнения заставляют быстро сокращаться
глубокие мышцы, защищающие внутренние
органы. Вы можете даже не покупать меди-
цинский мяч, а использовать обычный ба-
скетбольный, но только сильнее напрягайте
мышцы во время тренировки. Более того, для
работы с мячом не нужен партнер, хорошая
стенка в безопасном месте — вполне достой-
ная замена.
Подъемы ног в сторону
Лягте на пол на бок. Держа ноги прямо, подни-
мите верхнюю ногу как можно выше. Идеал —
прямой угол, но поначалу это будет сложно, так
как боковые части бедер обычно слабы, если
вы не катаетесь на коньках или не занимаетесь
боевыми искусствами. Как только научитесь
делать 50 повторений, переходите на выпол-
нение подъемов в положении стоя (по одной
ноге)—это будет существенно тяжелее. Услож-
ненная техника этого упражнения — с отяго-
щением. Нужно взять блин или гантель в руку и
завести ее на голову. Но я не рекомендую брать
отягощения — в данном случае нижний отдел
позвоночника испытывает опасную нагрузку.
В современной фитнес-литературе встречается
много советов и рекомендаций по выполнению
боковых подъемов и скручивающих кранчей,
которые якобы полезны для боковых мышц.
На самом деле подъемы ног прорабатывают
все мышцы, включая косые мышцы живота,
и делают бедра сильными и здоровыми. Если
вы усердно тренируетесь по моей программе,
никаких дополнительных упражнений «на
бока» не нужно. Но если ли по какой-то причи-
не вам необходимо проработать эту область, то
лучше тренируйте скручивающие подъемы ног.
Скручивающие подъемы йог
Это максимально специализированное упраж-
нение для боков корпуса, но вам нужно быть
достаточно сильными, даже чтобы попробо-
вать его. Начните с подъемов ног в сторону
и проработайте серию обычных подъемов
ног. В висе на перекладине по возможности
выпрямите ноги. В верхнем положении под-
нимите одно бедро вверх и поверните таз как
можно выше. Не забывайте делать скручива-
ния равномерно в обе стороны. Один подход
в тысячи раз результативнее скручивающих
кранчей. Мощные косые мышцы будут выде-
ляться как стальные прутья на животе, а сила
и атлетизм, которых вы добьетесь, будут до-
стойны преклонения. Потому что это сильно,
мощно и болезненно. Можно долго тыкать
карандашом в динамитную шашку, но если по
ней ударить молотком, она точно взорвется.
Приблизительно также работают и мышечные
клетки. Просто заставляя их сокращаться, не
заставишь их стать больше или сильнее, по-
этому электрическая стимуляция мышц пресса
не работает. Но если начать использовать
правильные, мощные и иногда даже невыно-
симо тяжелые упражнения, то результат не за-
ставит себя ждать. Так что возьмите, наконец,
молоток. Подтянитесь, и вперед — выполнять
подъемы ног.
,»OCW»”
Если бы меня попросили выбрать самое полезное силовое упражнение,
без сомнения, это был бы «мостик». Вне конкуренции.
Приседания укрепляют мышцы ног, от-
жимания тренируют грудные мыш-
цы, подтягивания развивают мышцы
спины и бицепсы и т. д. Есть множе-
ство упражнений, которые создают крупные,
внушительные мышцы, если вы знаете, как
правильно их выполнять. Масса литературы
посвящена всевозможным упражнениям по
наращиванию большой, эффектной мышечной
массы, но вот «мостик»—высочайшее достиже-
ние в искусстве тренировки мышц позвоночни-
ка. К сожалению, вероятность увидеть кого-то,
делающего «мостик», в тренажерном зале равна
нулю. Современные фитнес-издания предпо-
чтут в очередной раз опубликовать программы
тренировки бицепса и груди, нежели отдадут
драгоценное место на описание «мостика».
В самом деле: так мало спортсменов знают, как
правильно делать мостик, что это практически
секретная техника!
В чем же причина? Ответ прост: казаться, а не
быть — таков принцип современной культуры.
Современная философия бодибилдинга мно-
гим промыла мозги. Некто не поворачивается
и не встает в позу, демонстрирующую мыш-
цы спины. Людей заботит только, насколько
большие у вас руки. Когда тренирующиеся со-
бираются и обсуждают мускулы, первым делом
интересуются величиной рук, а не силой мышц
позвоночника.
И это стыдно, потому что бицепс, конечно,
здорово, но мышцы позвоночника на несколько
порядков важнее для силы и атлетизма.
Тренировка позвоночника
Запомните: самый важный орган человека не
мышцы, не сердце и даже не легкие, а мозг.
Именно он контролирует работу буквально
каждого органа и все химические и физио-
логические процессы. Вся наша физиология
тесно связана с функционированием мозга;
мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает
мозг — организм погибает.
Второй важный орган человеческого орга-
низма — спинной мозг, посредством которого
головной мозг «общается» с остальным ор-
ганизмом. Спинной мозг — тонкое и в то же
время невероятно сложное сплетение нервов,
передающее нервные импульсы из головно-
го мозга по всему телу. Не имеет значения,
насколько здоров головной мозг: если по-
врежден спинной, головной мозг не может
контактировать с остальным телом и фак-
тически бесполезен. Каждый помнит траги-
ческую историю звезды фильма «Супермен»
Кристофера Рива, который получил серьезную
травму позвоночника, катаясь на лошади. Его
головной мозг не пострадал, по поврежденный
позвоночник навсегда приковал его к инва-
лидной коляске.
Спинной мозг невероятно уязвим. И если не
заботиться о нем, его можно легко повредить.
А малейшее повреждение спинного мозга ве-
дет к необратимым последствиям. К счастью,
природа позаботилась о его защите, поместив
его в толстый, но подвижный позвоночный
столб, состоящий из твердых костей, соединен-
ных жесткими хрящами. Эти кости называются
позвонками, а хрящи — позвоночными дисками
(или просто дисками — вот почему мы гово-
рим «смещение дисков»}. Столб позвоночника,
в свою очередь, защищен прикрепленными
к нему связками и глубокими мышцами, ко-
торые удерживают его и обеспечивают под-
вижность. К позвоночнику крепятся более
тридцати пар основных мышц (только огра-
ничение на объем книги удерживает меня от
перечисления всех этих мышц и их функций,
но желающие могут обратиться к анатомиче-
скому атласу «Анатомия Грея», популярному
англоязычному учебнику анатомии человека,
признанному классическим). Все мышцы об-
разуют два мощных литых и гибких троса,
удерживающих позвоночник, которые назы-
ваются выпрямители спины.
Основная функция, которую выполняет пара
мышечных тросов, — защита позвоночника от
различного рода повреждений. В целом мышцы
работают как защитный корсет для позвоноч-
ника. С другой стороны, мышцы обеспечивают
полный спектр движений позвоночника — от
выпрямления до прогиба. Мы не могли бы ни
стоять, ни прыгать, ни делать какие-то мелкие
движения, даже поворачивать голову, если бы
не эти мышцы.
Мышцы-выпрямители, призванные защищать
спинной мозг, играют ключевую роль в функ-
ционировании человеческого организма. Но
даже они не сравняться с важностью спинного
мозга. Импульсы распространяются вниз по
спинному мозгу, поэтому чем выше происходит
повреждение, тем страшнее последствия.
Повреждения нижней части позвоноч-
ника (поясничный отдел} приводят к па-
раличу нижних конечностей; человек
теряет контроль над своими действиями.
Повреждения средней части позвоночни-
ка (грудного отдела} парализуют торс —
человек не может контролировать дви-
жения корпуса.
Повреждения верхней части позвоночни-
ка (шейный отдел} в дополнение к пере-
численным выше последствиям приводят
к параличу шеи, плеч и рук. И чем выше
повреждение к голове, тем выше риск
паралича диафрагмы, которая отвечает
за дыхание.
На рисунке видно, насколько сложной является
мышечная система в области позвоночника.
Наряду с этими, основными, последствиями,
повреждения позвоночника также вызыва-

ют массу ужасных побочных эффектов: на-
пример, мышечную атрофию, остеопороз,
невропатические заболевания; организм
становится не в состоянии контролировать
давление крови, температуру тела и пульс.
Абсолютно безвыходным положение делает
отсутствие механизмов самовосстановления.
Кристофер Рив повредил первый и второй
шейные позвонки, в результате его тело от
плеч до пят было полностью парализовано.
Многомесячная терапия частично восста-
новила дыхание — до этого он мог дышать
без помощи специальной аппаратуры лишь
несколько минут.
Работоспособность позвоночного столба, ко-
торая в большей части зависит от состояния
связок и спинных мышц, обеспечивает сохран-
ность спинного мозга—необходимо постоянно
заботиться о его здоровье и подвижности.
Возможно, помимо дыхания, здорового пита-
ния и регулярного сна тренировка ради защиты
вашего позвоночника — это лучшее, что вы
можете сделать для своего здоровья. Все просто.
Позвоночник и спорт
Если вы принадлежите к числу заядлых спортс-
менов, которые обладают целой коллекцией
гантелей, то я бы посоветовал вам продать их
прямо сейчас, а на вырученные деньги приобре-
сти мягкий коврик для тренировок. Я понимаю,
что мое предложение настолько далеко от норм
современного культуризма, что кажется даже
забавным. Но я не шучу.
По сути, позвоночник можно сравнить с уни-
версальным шарниром в моторе. Любая на-
грузка, создаваемая движением, проходит через
него — от легкого поворота головы до мощней-
ших движений при забивании мяча в ворота.
Если позвоночник слаб, все эти движения не-
сут потенциальную угрозу для позвоночника
в виде смещения позвонков и компрессионных
травм. Более того, позвоночник может просто
сломаться. Чем сильнее и крепче мышцы по-
звоночника, тем большую нагрузку они могут
выдержать.
Помимо предотвращения травм тренировка
мышц позвоночника благотворно влияет на
организм и позволяет развивать силу. Спин-
ные мышцы, будучи необычайно сильными от
природы, развиваются, участвуя во всех движе-
ниях тела — от скручиваний до вытягиваний.
Атлетическая сила невозможна без здорового
позвоночника. Не существует ни единого спор-
тивного упражнения с участием конечностей:
приседания, жимы, подтягивания — все они
выполняются с участием позвоночника. Эти
мускулы используются чаще, чем любые дру-
гие. Именно крепкие мышцы позвоночника
являются показателем развитой и здоровой
мышечной системы.
По иронии судьбы тренировка мышц позвоноч-
ника не является приоритетной для большин-
ства спортсменов. Просто удивительно, что
большинство тренирующихся даже не пыта-
ются напрямую тренировать мышцы позвоноч-
ника! Большинство даже не представляет себе,
какие упражнения надо выполнять, чтобы за-
щитить основу своей пресловутой физической
формы. Боль в пояснице? Это «нормально». Но
ведь это последствие такого пренебрежитель-
ного отношения к позвоночнику!
Полезные свойства «мостика»
Есть простое и эффективное противодействие
такому отношению—«мостик», «Мостик» зна-
ком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться
по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола.
Если делать его регулярно, можно раз и навсегда
распрощаться со многими последствиями чрез-
мерной нагрузки на позвоночник. К несчастью,
это средство сейчас необходимо как никогда.
Человек находится в более ущербном положении
по сравнению с животными: хождение на двух
ногах—это наихудший выбор из сделанных на-
шим биологическим видом. Передвигающиеся
на четырех лапах животные редко страдают от
проблем с позвоночником, потому что им часто
приходится откидываться назад, чтобы встать.
Современный человек использует позвоночник
одновременно и мало, и неправильно. Люди
проводят дни и ночи перед экраном монитора
или за письменным столом в жуткой позе с ис-
кривленной спиной. А придя домой, предпочи-
тают растянуться на диване перед телевизором.
В результате проблемы со спиной испытывают
многие, и к тридцати годам уже начинается
дегенерация межпозвонковых дисков.
«Мостик» — хотя бы пару раз в неделю — реша-
ет все эти проблемы. Он растягивает позвоноч-
ник в правильном положении и укрепляет глу-
бокие мышцы, ответственные за осанку. Даже
кости со временем становятся сильнее. Диски
в вашей спине сделаны из хрящей и, как и все
хрящи, имеют очень небольшой кровоток. Они
получают питание из синовиальной жидкости.
Из-за отсутствия циркуляции свежая жидкость
может достичь суставов только при движении.
Выполнение мостика убирает отходы и до-
ставляет питательную жидкость к дискам, леча
их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая
здоровье. Сильные мышцы позвоночника могут
снизить вероятность смещения позвонков и по-
мочь излечить некоторые заболевания.
Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает
ваши движения более мощными. Это един-
ственное необходимое и достаточное упраж-
нение для мышц позвоночника. Истинных
мастеров этого упражнения легко отличить по
прямой спине и паре мощнейших мускулов,
идущих вдоль позвоночника. «Мостик» — это
основная тренировка мышцы — выпрямителя
спины, он задействует каждый мускул тела.
Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело
от пола, плечевой пояс и шея получают равно-
мерную нагрузку. Вся передняя часть тела —
колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные
суставы, мышцы живота и груди, зачастую
зажатые у многих спортсменов-мужчин, рас-
тягиваются. Необычное движение через голову
и назад позволяет со временем избавиться от
плохой подвижности суставов и отложений
кальция в области шеи. Многие практикующие
это упражнение, считают, что регулярное вы-
полнение «мостика» может расширить грудную
клетку и увеличить объем легких.
Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости
смогут выдерживать высокоинтенсивные на-
грузки, позволяя тренироваться быстрее, чаще
и с лучшим результатом. Позвоночник функцио-
нирует как сустав, и чем сильнее мышцы, окру-
жающие его, тем выше потенциал физического
развития. Если у спортсмена слабые позвоноч-
ные мышцы, то, как бы он ни тренировался,
позвоночник не сможет подстроиться под на-
грузки и результат будет ниже, чем у обладате-
лей крепких позвоночных мышц. Позвоночник
всегда находится в движении, и чем он крепче,
тем выше выносливость и больше сил.
Я мог бы еще долго излагать преимущества
этого упражнения. В целом посыл простой: «мо-
стик» — ключ к укреплению мышц, здоровью,
подвижности и выносливости. Он необходим
всем и каждому.
Спина Брюса
Многие тяжелоатлеты, выполняющие упраж-
нения для мышц спины — становую тягу
или наклоны «доброе утро» со штангой на
плечах, — дают фиксированную нагрузку
на позвоночный столб, при этом глубокие
мышцы спины задействованы неравномерно.
При выполнении «мостика» мышцы спины за-
действованы, когда спина выгнута назад, что
«закрывает» суставы. Это безопасное положе-
ние, особенно если не включается внешняя
нагрузка. В работе со штангой позвоночник
выгибается вперед, что «открывает» суставы,
Культура «мостика»
«Мостик» не самое распространенное упражне-
ние в западном мире. На Востоке же «мостик»
считается показателем физического развития
и активности человека. Возможно, западные
люди не в полной мере осмыслили его значе-
ние. Различные формы «мостика» встречаются
в шаолиньском кунг-фу, в даосских системах
оздоровления, таких как к’ай мен и тао юн.
Но в мире нет другой страны, как Индия, ос-
новавшей культуру выполнения и философию
«мостика». В Индии упражнение называется
чакрасана — поза колеса. В йоге много различ-
ных упражнений на основе «мостика», от самых
простых до самых сложных, в которых ноги на
самом деле опускаются на голову. Индийские
атлеты на протяжении уже многих тысячелетий
придают большое значение «мостику», так как
понимают важность здорового позвоночника.
Аювердическая медицина (древняя филосо-
фия здоровья в Индии) придает позвоночнику
повышая риск смещения позвоночных дис-
ков. Любая, даже самая небольшая дополни-
тельная нагрузка на позвоночник, так же как
и прогибание спины, может стать причиной
травм позвоночника во время движений со
штангой. Брюс Ли, выполняя наклоны со
штангой «доброе утро», в 1970 году сильно
повредил спину, и доктор сказал, что он ни-
когда не сможет вернуться в кунг-фу. И только
грамотные и длительные тренировки позво-
лили мастеру восточных единоборств вос-
становить форму.
оккультное значение и даже приписывает ему
магические свойства.
Я немного принижаю западное отношение
к «мостику». В дисциплинах, где возможности
важнее внешнего вида, все еще практикуется
«мостик». Гимнасты выполняют «мостик», так
как их спинам нужно быть сильными и гибки-
ми. Многие продвинутые тяжелоатлеты вы-
полняют «мостик» и часто к нему обращаются.
Борцы впереди всех в понимании важности
сильной спины, и выполнение «мостика» вхо-
дит в обязательную программу тренировок
для борцов. Один из немногих случаев, в кото-
рых вы можете увидеть выполнение «мостика»
в спортивных залах американских школ, это за-
нятия по борьбе. Я думаю, что если бы все люди
со школьного возраста регулярно практиковали
«мостик», количество случаев заболевания
спины снизилось бы на 99%.
Четыре признака идеального «мостика»
Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом сделать «мостик» — это просто оторвать спину
деле считают себя экспертами), полагают, что от пола. Но это не совсем так. При выполне-
нии «мостика» важно соблюдать правильную
технику.
1. Спина должна быть выгнута. Если глубо-
кие мышцы спины слабые, то спортсмен
будет пытаться поднять тело при помощи
конечностей и сохранять спину прямой.
2. Таз должен быть высоко поднят над по-
лом. Один из признаков неправильного вы-
полнения упражнения—таз почти касается
пола. В правильном исполнении «мостика»
таз и ягодицы должны находиться высоко,
даже выше, чем голова и плечи.
3. Руки и ноги должны быть прямыми.
Сравнительно легко выпрямить руки при
выполнении мостика, но выпрямление
рук и ног требует хорошей подвижности
суставов.
4. Дыхание должно быть глубоким и мед-
ленным. В этом положении на диафрагму
ложится существенная нагрузка, в резуль-
тате ваше дыхание может сбиваться и пре-
рываться. Естественное дыхание в «мо-
стике» — главный признак мастерства.
Никогда не задерживайте дыхание в этом
упражнении.
Вышеуказанные четыре признака правиль-
ной техники выполнения упражнения отно-
сятся к полному «мостику» (Шестой уровень)
и упражнениям, следующим за ним. В других
упражнениях, до Шестого уровня, в силу отли-
чительных от полного «мостика» положений
тела эти признаки (кроме последнего — чет-
вертого) могут быть необязательными.
В идеальном «мостике» соблюдаются все четы-
ре признака правильной техники. «Мостик»,
в котором есть три признака, —хороший, два—
недоразвитый, только один или вообще ни-
какого — это не «мостик», такое выполнение
неприемлемо в Тренировочной зоне.
Какими бы большими сильными и подвижны-
ми вы ни были, вряд ли вам удастся показать
идеальное исполнение упражнения с первой
попытки. Могут потребоваться недели и даже
месяцы, прежде чем вы встанете на «мостик».
Но не стоит волноваться. Хоть какой-то «мо-
стик» лучше, чем никакого, — продолжайте
усердно тренироваться, помня, что только мед-
ленной, но уверенной поступью можно добить-
ся цели. Если упорно тренироваться, то в один
прекрасный день вы встанете в идеальный
«мостик», показав идеальную технику.
Совершенствуя технику
«Мостик» — безусловно важное упражнение,
но это не значит, что надо сразу же начинать
с него, тем более если до этого вы никогда его
не делали. Без подготовки «мостик» может
быть скорее опасен, чем полезен. Не многие
атлеты смогут выполнить «мостик» с первой
попытки, поэтому не подвергайте свой позво-
ночник опасности. У среднестатистического
человека подвижность суставов крайне не-
сбалансированна. Даже любители поваляться
на диване могут нагнуться вперед, когда сидят,
чтобы завязать шнурки или поднять пульт от
телевизора, но вот на прогиб назад способен
далеко не каждый. Такой дисбаланс подвиж-
ности вкупе с малоразвитыми мышцами лишь
усугубляет положение, оставляя «мостик» за
гранью физических возможностей.
Все, что необходимо на первом этапе, — плани-
рование. Если вы никогда не делали «мостик»
(или вообще не тренировались), я рекомендую
посвятить достаточное количество времени си-
ловым упражнениям. Выполняйте приседания
и подъемы ног, которые укрепят бедра, мышцы
спины и сделают талию более гибкой. Начинать
серию упражнений, посвященных «мостику»,
следует только после того, как вы освоите уз-
кие приседания (см. с. 98-99) и подтягивания
коленей в висе (см. с. 170-171).
Упражнения первых трех уровней программы
являются терапевтическими. Они помогут
облегчить старые травмы, повысить гибкость
спины и разработать мышцы — сгибатели бе-
дра спереди. Они задействуют глубокие мыш-
цы, которые вы не привыкли использовать,
и вы сможете почувствовать легкое жжение
уже после нескольких минут выполнения. Это
хороший признак, говорящий о поступлении
глюкозы в мышцы, — они начинают работать.
Если старательно проработать приседания
и подъемы ног, упражнения первых трех уров-
ней дадутся вам легко. Главное — не торопи-
тесь. Позвоночник требует аккуратного к себе
отношения. Тщательно проработайте каждое
упражнение.
Следующие три уровня постепенно подготовят
вас к выполнению полного «мостика». На этом
уровне и сила, и гибкость будут развиваться
равномерно. Как только начнете делать пол-
ный «мостик» (Шестой уровень), практикуйте
упражнение в течение нескольких месяцев,
прежде чем переходить к следующим уровням.
Не забывайте, что есть плохой и хороший мо-
стик. Во всех техниках тренировок есть плохие
и хорошие версии, но для мостика это особенно
важно. На этом этапе главное отработать пра-
вильную технику—бедра высоко, ноги и руки
прямые, спина прогнута. При несоблюдении
техники тело, как правило, располагается близ-
ко к полу, руки и ноги согнуты, спина не вы-
гнута, а больше похожа на плоскую доску. «Мо-
стик» выглядит напряженным. Если вы честно
и усердно проработали все подготавливающие
упражнения, то встать на «мостик» с соблюде-
нием правильной техники не составит труда,
и на этом этапе важно дать телу и мышцам
привыкнуть к стойке. И тогда раз за разом он
будет получаться у вас лучше и лучше. Обычно
многие из моих подопечных утверждают, что
упражнение каждый раз дается существенно
легче и техника быстро совершенствуется. За-
частую адаптация мышц, их развитие и укре-
пление происходят достаточно быстро, потому
что для большинства людей, даже не очень
молодых, глубокие мышцы спины — «terra
incognita» (лат.) — неизвестная земля, и они
легко реагируют на малейшую нагрузку. Они
не привыкли хорошо сокращаться и поэтому
быстро привыкают к этому.
Как только вы сможете встать на основной
«мостик» с правильной техникой — поздравьте
себя. Мышцы спины и позвоночник у вас теперь
крепче и гибче, чем у 99% спортсменов-люби-
телей. «Стальной трос» — так говорил один из
моих бывших студентов, который был масте-
ром боевых искусств и знал, чего стоит хорошая
спина. Но на этом программа не заканчивается.
До этого все упражнения выполнялись из ис-
ходного положения, лежа на полу. Следующие
этапы посвящены подготовке к «мостику» из
положения стоя — прогиб назад, стоя на ногах,
и переход в положение «мостик» и обратное
движение—из «мостика» в вертикальное поло-
жение. Это истинный уровень мастера. Попро-
буйте найти кого-нибудь, кто сможет повторить
это движение десять раз с идеальной техникой!
«Мостик» из положения стоя — это не только
признак совершенной гибкости и силы, но
и показатель здоровья и молодости, а также он
дико круто смотрится.
Итак, начнем тренироваться. Прочитайте
об этих движениях, но прежде чем включать
упражнения в тренировку, убедитесь, что вы
тщательно проработали серии приседаний
и подъемов ног по меньшей мере до Шестого
уровня.
«МОСТИК» ОТ ПЛЕЧ

Выполнение
Лягте на пол, выпрямите ноги, положите руки на живот. Подтяните ступни к ягодицам на рас-
стояние 15-20 см. Ступни расположите на ширине плеч или чуть уже, голени должны быть почти
перпендикулярны полу. Это исходное положение (рис. 83). На выдохе, отталкиваясь ногами,
поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом
положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой линии, таз не
должен провисать. Это конечное положение (рис. 84). Задержитесь на секунду и на вдохе верни-
тесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.
Упражнение в разрезе
«Мостик» от плеч представляет собой выталкивающее движение с помощью нижних конечно-
стей и является самым мягким способом начать тренировку спины, потому что в повседневной
жизни мы обычно задействуем мышцы позвоночника через ноги — передвигаясь, наклоняясь
и т. д. Удержание корпуса и бедер на прямой линии активизирует мышцы и практически не дает
нагрузки на позвоночник. «Мостик» от плеч — прекрасное терапевтическое упражнение для
тех, у кого смещены позвонки.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 25 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 50 повторений
Улучшение техники
Большинство людей не испытывает проблем с «мостиком» от плеч. Если вы находитесь в про-
цессе восстановления после травмы и испытываете дискомфорт в этом упражнении, положите
несколько подушек под таз и постарайтесь снизить амплитуду движения.
Рис. 84. Верхняя поверхность
бедра и корпус должны быть
на одной прямой линии, таз не
ft! тД ПРЯМОЙ «МОСТИК»
Выполнение
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямлены, ноги на ширине плеч.
Руки вдоль тела, обопритесь ладонями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая.
Корпус и ноги в таком положении образуют прямой угол. Это исходное положение (рис. 85). На
выдохе, отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус
вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно.
Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно рас-
пределен между руками и пятками. Это конечное положение (рис. 86). Выдержите секундную
паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение в разрезе
«Мостик» от плеч активирует мышцы позвоночника путем выталкивающих движений ногами.
Прямой же «мостик» задействует и руки — больше мышц включено в работу. По этой причине
прямой «мостик» немного тяжелее предыдущего упражнения. Прямой «мостик» не только укре-
пляет мышцы рук, но и расслабляет корпус, и разрабатывает межлопаточную область, и подго-
тавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 40 повторений
Улучшение техники
Если прямой «мостик» тяжело выполнять, попробуйте согнуть колени, как в «мостике» от плеч
(рис. 84). Если и в таком положении делать тяжело, то выполняйте упражнение, стоя на коленях,
отклонившись назад и слегка выталкивая ягодицы вверх от икр. Как только мышцы укрепятся,
попробуйте делать упражнение так, как указано.

«мостик»
ИЗ ОБРАТНОГО НАКЛОНА
Выполнение
Для выполнения «мостика» из обратного наклона нужен устойчивый предмет высотой по коле-
но. В тюрьме мы использовали койку. Типичная для Америки кровать немного выше, но ее тоже
можно приспособить. Итак, присядьте на край койки или кровати и откиньтесь назад, поставив
ноги на ширине плеч. Подайте тело вперед, чтобы бедра не находились на кровати. Руки у голо-
вы, пальцы смотрят в направлении ступней. Это исходное положение (рис. 87). Отталкиваясь
руками, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину. Выполняйте движение равномер-
но, до тех пор, пока можете. По крайней мере, пока голова и плечи полностью не оторвутся от
опоры. Необязательно полностью выпрямлять руки, держите их слегка согнутыми в локтях, если
так удобнее. Расслабьте шею, позвольте голове откинуться назад, чтобы вы могли увидеть стену
за вами. Это конечное положение (рис. 88). Выполните движения в обратном порядке, опустив
корпус и положив голову на опору. Повторите по необходимости. Дышите нормально.
Упражнение в разрезе
«Мостик» из обратного наклона — первое упражнение из серии усложненных «мостиков» с по-
ложением рук у головы. Такое упражнение укрепляет кисти, межлопаточную область и грудь,
помогая мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам. Для выполнения упражнения
требуется достаточная подвижность и гибкость верхних отделов позвоночника и рук.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 8 повторений
2 серии из 15 повторений
3 серии из 30 повторений
Улучшение техники
«Мостик» тем легче выполнять, чем меньше наклон, то есть чем выше голова и корпус. Если «мо-
стик» из обратного наклона тяжело делать, попробуйте выполнить его из более высокого упора,
может быть, стола, пока не сможете перейти к более низкому упору.

а ’Г «мостик» из упора
Хдощль НА ГОЛОВУ
Выполнение
Лягте на пол, согните колени и подвиньте пятки к ягодицам на расстояние около 15-20 см. Ступни
должны быть на ширине плеч. Положите ладони у головы, согнув руки в локтях, так чтобы паль-
цы смотрели в направлении ступней. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами
и руками, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Продолжайте отталкиваться, пока макушка
окажется обращенной к полу, при этом шея должна быть расслаблена, спина выгнута, таз — высоко
над полом. Это стойка «мостик». Задержитесь на секунду, затем медленно сгибайте руки и ноги,
пока голова слегка не коснется пола. Это исходное положение (рис. 89). Задержитесь на секунду,
затем вернитесь в стойку мостика. Это конечное положение (рис. 90). Выполняйте упражнение
аккуратно, не ударяйтесь головой об пол. Соблюдайте нормальный ритм дыхания, удерживайте
выгнутое положение спины в течение всего упражнения. Когда закончите повторения, аккуратно
опустите сначала плечи, затем спину и таз на пол.
Упражнение в разрезе
В отличие от йоги, которая делает акцент на статических позах, упражнения с собственным весом
выполняются динамично. Это упражнение помогает подготовиться к выполнению полноценного
«мостика».
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
1 серия из 8 повторений
2 серии из 15 повторений
2 серии из 25 повторений
Улучшение техники
Если на первых порах сложно встать в стойку «мостик», попробуйте подкладывать под спину
мягкий предмет, например свернутый коврик или подушки. Сократите амплитуду движения, если
не можете коснуться головой пола. Постепенно наращивайте амплитуду по мере развития мышц.

«ПОЛУМОСТИК»
Выполнение
Для выполнения этого упражнения понадобится баскетбольный или футбольный мяч. Сядьте на
пол, положив мяч под спину. Затем лягте на мяч спиной так, чтобы только плечи и ноги оказались
на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, мяч поддерживает спину. Если это положение вы-
зывает дискомфорт, попробуйте положить на мяч свернутое полотенце или подушку. Руки около
головы, ладони на полу, пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, припод-
нимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а Цоясница — на
мяче. Это исходное положение (рис. 91). Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину
вверх. Спина должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение
(рис. 92). Задержитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исход-
ное положение. Во время выполнения серии упражнений не расслабляйте спину на мяче — она
должна слегка касаться его поверхности. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.
Упражнение в разрезе
В этом упражнении верхнее положение тела такое же, как и в полном «мостике» на Шестом
уровне. Как только преодолеете норму продвинутого уровня этого упражнения, мышцы уже будут
достаточно сильными и крепкими, чтобы приступить к выполнению полной версии «мостика».
Тренировочная норма
Начальный уровень Средний уровень Продвинутый уровень 1 серия из 8 повторений 2 серии из 15 повторений 2 серии из 20 повторений
Улучшение техники
Если в любых упражнениях с элементами «мостика» возникают сложности с выполнением тре-
нировочной нормы, сократите амплитуду движения.

полный «мостик»
f ||Ф
Выполнение
Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги
должны быть на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы смотрят в направлении ступ-
ней. Согнутые локти направлены в потолок. Это исходное положение (рис. 93). Отталкиваясь
руками и ногами, поднимайте таз вверх—до максимально высокого положения. Спина выгнута
по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми. Голова расположена так, чтобы вы могли
увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 94). Задержитесь на секунду и начните
опускаться. Полностью контролируйте движение вниз — вы получите больше пользы от этого
упражнения, если не будете падать на спину. Спина и голова должны находиться на полу перед
началом следующего повторения. Эта последовательность составляет один повтор. Снова под-
нимитесь, выполняя нужное число повторов. Соблюдайте естественный ритм дыхания.
Упражнение в разрезе
Полный «мостик» — феноменальное упражнение. Помимо предотвращения ряда болезней спины
оно повышает гибкость всего тела, развивает и укрепляет глубокие мышцы позвоночника, рас-
ширяет грудную клетку, высвобождает плечи, тонизирует руки и ноги, усиливает циркуляцию
в легких и даже улучшает пищеварение.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 6 повторении
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Для достижения идеального «мостика» с полным выпрямлением рук и ног может потребоваться
много времени и сил. В самом начале, чтобы приучить мышцы рук и ног полностью выпрямляться,
попробуйте просто выталкивать таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Совершенство
придет со временем.
———-------—-.-.-,—
Рис. 93. Руки у головы,
лядони в пол, пальцы смотр л т
в направлении ступней, Согнутые
локти направлены в потолок
Vfy «мостик»
ПО СТЕНКЕ вниз
Выполнение
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Всегда лучше встать чуть ближе. Поэто-
му если сомневаетесь, вставайте ближе — так безопаснее. Повернитесь спиной к стене, ноги на
ширине плеч. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок вверх, начните отклоняться
назад, до тех пор, пока не увидите стену за собой. Затем поднимите руки, положите ладони на
стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз. Это исходное положение (рис. 95). Перенесите
часть нагрузки на руки, опустившись на несколько сантиметров. Затем, сгибая колени и «шагая»
по стене руками, опускайтесь вниз. При движении вам понадобится немного отодвигаться от
стены, чтобы было удобнее изгибаться. Держите руки слегка согнутыми при движении вниз (рис.
96). Двигайтесь вниз медленно и аккуратно. Не спешите снижаться, сделайте столько «шагов»
руками вниз, сколько потребуется. В конечном положении руки должны упереться в пол — и вы
встанете в полный мостик у стены (рис. 97). В этом положении опустите спину на пол, встаньте
и вернитесь в исходное положение. Соблюдайте естественный ритм дыхания.
Упражнение в разрезе
Встать на «мостик», «шагая» руками вниз, всегда легче, чем подниматься из него. Тщательно
проработайте это упражнение, прежде чем переходить на следующий этап.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 3 повторений
Средний уровень 2 серии из 6 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 10 повторений
Улучшение техники
Не все могут сразу опуститься до пола. Тренируйтесь регулярно, но понемногу, постепенно сни-
жая высоту.

«мостик»
ПО СТЕНКЕ ВВЕРХ
Выполнение
Это упражнение начинается, когда вы стоите спиной к стене, не касаясь ее. Встаньте в исходное
положение для мостика по стенке вниз, откиньтесь назад, чтобы руки у вас за спиной косну-
лись стены (рис. 95). Затем опуститесь вниз, «шагая» по стене, как описано на Седьмом уровне,
и встаньте в полный «мостик» (рис. 97). Теперь начинайте подниматься — отталкивайтесь от
стены поочередно сначала одной рукой, потом другой (рис. 98). Переход ладоней с пола обратно
на стену—самая сложная часть этого упражнения. Продолжайте медленно «шагать» по стене ру-
ками, вдавливая ладони в стену и используя всю силу рук, чтобы вытолкнуть корпус вверх, почти
в вертикальное положение (рис. 99). При выпрямлении вам, возможно, придется приблизиться
к стене, чтобы сохранять напряжение в ладонях. Затем слегка оттолкнитесь руками и полностью
выпрямитесь (рис. 100). Одно упражнение — это цикл движений из вертикального положения
вниз, потом вверх в исходное вертикальное положение.
Упражнение в разрезе
После того как вы в совершенстве овладеете движением вниз с опорой на стену, самое время от-
точить технику подъема вверх из «мостика» по стене, для которого требуется больше силы, чем
гибкости, потому что вы противодействуете силе тяжести.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 2 повторений
Средний уровень 2 серии из 4 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 8 повторений
Улучшение техники
Как и на Седьмом уровне, главное при совершенствовании этой техники — постепенно увеличи-
вать амплитуду движения. Когда вы начнете выполнять упражнение, опуститесь вниз до уровня,
с которого гарантированно можете подняться вверх по стене. Отметьте эту высоту и постепенно
поднимайтесь все с меньшей и меньшей высоты.

НЕПОЛНЫЙ «МОСТИК»
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ стоя
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что за спиной нет никаких предметов, по
меньшей мере на расстоянии, равном вашему росту. Это исходное положение. Положите руки
на бедра и начните выгибать таз вперед (рис. 101). Максимально выгнув таз, начните сгибать
колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. Свободно закиньте голову назад и старай-
тесь смотреть за собой. Все это должно быть выполнено за одно плавное движение. Продолжайте
прогибаться назад и, как только увидите под собой пол, поднимите руки и закиньте их назад за
голову (рис. 102). Такое положение требует сравнительной гибкости, но перемещение бедер
вперед и сгибание коленей не даст вам упасть назад. Далее, выпрямите руки и мягко опуститесь
на пол. Это конечное положение — стойка «мостик» (рис. 103). Затем согните локти и опустите
голову, плечи и спину на пол. Встаньте и повторите упражнение. Дышите нормально.
Упражнение в разрезе
Это пока самое сложное упражнение в программе. Оно содержит только одно движение вниз из
упражнения уровня мастера — полный «мостик» из положения стоя.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 1 повторения
Средний уровень 2 серии из 3 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 6 повторений
Улучшение техники
На первых порах возможно падение в последней трети движения, и хорошо, если только на
руки. Падение или просто резкое опускание на руки абсолютно неприемлемо — продолжайте
тренироваться до тех пор, пока руки мягко и свободно не опустятся на пол. Можно попробовать
делать «мостик» у ступенек: сначала мягко поставьте руки на верхнюю ступеньку, затем шагните
на ступеньку ниже. Тренируйтесь до тех пор, пока руки не станут мягко опускаться на нижнюю
ступеньку.

полный «мостик»
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ стоя
Выполнение
Встаньте прямо, затем, выполнив все движения, описанные на Девятом уровне, примите стойку
«мостик» (рис. 104). Затем сместите вес тела на ноги и, выталкивая корпус руками и медленно
отрывая ладони от пола, примите положение упора на пальцах. Далее, используя силу мышц
живота, спины и ног, оторвите пальцы от пола и начните поднимать себя в вертикальное поло-
жение (рис. 105). Движение вверх должно быть обусловлено максимально плавной и медленной
работой всех мышц, а не толчком руками от пола. Продолжайте движение вверх, подтягивая руки
к голове и одновременно возвращая голову в вертикальное положение. В конце движения верните
таз в нормальное положение и выпрямите колени. Это конечное положение (рис. 106). Полное
упражнение — цикл из опускания вниз и подъема вверх. Повторите упражнение. Соблюдайте
нормальный ритм дыхания.
Упражнение в разрезе
Это последнее упражнение в программе «мостиков». Для него необходим хороший уровень под-
готовки, который включает и силу, и гибкость, и координацию. Полный «мостик», выполняемый
регулярно, развивает подвижность, усиливает кровоток, массирует внутренние органы и укрепляет
мышечную систему. Более того, если выполнять достаточное количество повторений — повы-
шается метаболизм.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 1 повторения
Средний уровень 2 серии из 3 повторения
Элитный уровень 2 серии из 10-30 повторений
Улучшение техники
Как и в упражнении Девятого уровня, используйте ступеньки для постепенного увеличения глу-
бины опускания. Можно немного облегчить упражнение путем широкой постановки ног. Однако
постарайтесь со временем переместить ноги на ширину плеч.

уровень
МАСТЕРА
Вне программы
У многих парней, поднимающих тяжеленные
штанги, безусловно, очень сильные руки и грудь
именно для того, чтобы поднимать штангу. Они
получают то, к чему стремятся, — искусственно
раздутые мышцы, способные только лишь на
подъем штанги. Тем же, кто с успехом прошел
всю программу и в совершенстве овладел уров-
нем мастера, гарантированы не только мощные
поверхностные мышцы спины, но и глубокие
мышцы, до которых обычными тяжелоатлети-
ческими упражнениями не доберешься. Более
того, я встречал многих представителей боевых
искусств, которые прекрасно выполняли глубо-
кие наклоны вперед, но вот скручивание назад
им было абсолютно неподвластно.
Упражнения моей программы даруют не
только силу и гибкость. Если бы «мостик»
был единственным упражнением, которое
я мог бы предложить, его все равно стоило
бы включить в тренировку из-за пользы для
мышечной системы и здоровья. К тому же
«мостик» предотвращает многие болезни по-
звоночника, такие как смещение позвоночных
дисков, тонизирует мышцы живота, дельто-
иды, руки и ноги, увеличивает межреберное
пространство, растягивает плечи, улучшает
подвижность всего тела, развивает коорди-
нацию и баланс и способствует здоровому
пищеварению. И это далеко не все полезные
свойства «мостика»!
Когда придет время и вы одолеете уровень ма-
стера, вам наверняка захочется разнообразить
программу тренировки, и здесь целесообразно
учитывать следующие факты. «Мостик» не
просто упражнение на силу и растяжку, это
комплексное упражнение, влияющее на весь
организм в целом: как на физическое состояние
мышечной системы, так и на здоровье каждого
отдельного органа. Именно поэтому не следует
рассматривать «мостик» только с физической
стороны — силы и гибкости.
Безусловно, чтобы и дальше развивать силу,
можно добавить немного веса, например на-
деть утяжеленный жилет. Я знал одного за-
ключенного в Сан-Квентине, крупного тяже-
лоатлета, который удерживал стойку «мостик»
с сидящим у него на животе 90-килограммовым
сокамерником! Сложно было поверить своим
глазам: как такой крупный, весящий около
136 кг (и не все это были мускулы) атлет спо-
собен на такой трюк. А ведь именно «мостик»
сделал его таким невероятно гибким. Конечно,
«мостик» с отягощением — потрясающая вещь,
но будучи противником каких-либо отягоще-
ний, я не рекомендую использовать тяжести
в любых упражнениях на позвоночные мышцы.
Одно дело — попробовать «мостик» с отягоще-
ниями один или два раза и совсем другое —
постоянно, на протяжении нескольких лет,
заниматься с отягощениями — в конце концов
это может закончиться плачевно.
Можно также попробовать улучшить гибкость
путем увеличения амплитуды движения, на-
пример постепенно приближаться головой
к лодыжкам. Показатель высокого уровня гиб-
кости — поза скорпиона в йоге, когда ноги
лежат на голове. Вы наверняка видели, как ее
выполняют акробаты, — невероятное зрелище!
Если вы не гимнаст, не женщина и уже не в мо-
лодом возрасте, шансы развить такую гибкость
равны нулю. Крайне мало мужчин, если они не
страдают гипермобилъностъю суставов, кото-
рые смогут так согнуться. Гибкость — важное
качество для любого спортсмена, но лучше
иметь здоровую спину, поэтому я не советую
даже пытаться повторять такие трюки.
Если есть устойчивое желание развить стой-
ку «мостик», я предлагаю два направления.
Первое — совместить выполнение «мости-
ка» с другими упражнениями с собственным
весом, например с отжиманиями в стойке на
руках. В стойке «мостик», вместо того чтобы
выталкивать себя руками вверх, оттолкнитесь
ногами и перейдите в стойку на руках. Нуж-
но немного потренироваться, прежде чем вы
научитесь плавно подниматься вверх, но это
самый крутой способ перехода в стойку на
руках. Как только научитесь, попробуйте сде-
лать обратное движение — из стойки на руках
в «мостик» (подложите что-нибудь мягкое на
случай, если упадете). Далее тренируйтесь вы-
полнять цикл движений: с «мостика» в стойку
на руках, из стойки на руках — в «мостик». Все
движения должны быть плавными и аккурат-
ными. Это техника, безусловно, — достойная
цель тренировки, так как требует невероятной
силы и задействует практически каждую мыш-
цу. Я думаю, что лишним будет упоминать, что
пытаться выполнять это упражнение нужно
только после того, как будут качественно осво-
ены полный «мостик» из положения стоя и как
минимум упражнение Четвертого уровня серии
отжиманий в стойке на руках (см. с. 238-239).
Если такие гимнастические трюки вам не по
душе, попробуйте использовать платформу.
Не многие знают, что платформа помогает
усложнить «мостик» без добавления отягоще-
ний. Если нет платформы, используйте сту-
пеньку. Встаньте на платформу и постепенно
выгибайтесь назад, переходя в «мостик». Далее
вытолкните себя вверх в исходное положе-
ние. При изменении высоты требуется больше
мышечной работы для переноса тела в вер-
тикальное положение. Наверное, это самый
эффективный способ развить упражнение, но
начинайте плавно и будьте осторожны, так как
оно сказывается на запястьях.
Варианты
«Мостик» — самодостаточное упражнение,
существует не так много вариантов его за-
мены. Некоторые из них, например стойка
«верблюд», имитирующая «мостик», развивает
силу и гибкость. Другие, например гиперэк-
стензия, развивают только силу позвоночника
и бедер и оказывают минимальный эффект на
корпус. Поэтому эти упражнения хороши, если
по каким-то причинам, например из-за травмы,
вам нельзя вставать на «мостик».
Стоика «лук»
Классическое упражнение, повышающее гиб-
кость спины, тренирует позвоночник и близ-
лежащие связки и мышцы. Лягте на живот
лицом вниз, руки вдоль тела. Затем согните
ноги назад так, чтобы ступни оказались над
ягодицами и вы могли руками взять себя за
лодыжки. Это положение само по себе дает
растяжку, но мы еще не закончили. Исполь-
зуя силу спины, поднимайте голову и грудь.
Одновременно выпрямляйте ноги, отрывая
грудину от пола. Удерживайте положение от
10 до 30 секунд. Когда почувствуете себя ком-
фортно в стойке «лук», переходите к стойке
«верблюд».
Стойка «верблюд»
Встаньте на колени, ноги на расстоянии не-
скольких сантиметров. Не садитесь на икры,
а поднимитесь, чтобы бедра выпрямились
и тело было похоже на букву «L». На вдохе от-
клонитесь медленно назад так, чтобы ладони
легли на щиколотки. Возьмитесь за них обе-
ими руками, направьте бедра вперед и выгни-
тесь, прогибая позвоночник. На самом деле
прогнуться в таком положении может быть
нелегко, так как стойка задействует глубокие
мышцы спины. Удерживайте положение от 10
до 30 секунд. Я узнал об этой стойке от одного
поклонника йоги, который жил на Западном
побережье. Не знаю, почему ее назвали в честь
верблюда, — мне кажется, что совсем не по-
хоже.
«Мостик» — ящерица
Это упражнение несколько сложнее полного
«мостика». Итак, примите стойку полного «мо-
стика» (рис. 90), приведите руку и противопо-
ложную ногу в горизонтальное положение. За-
держитесь немного, затем верните конечности
на место и повторите то же с другой рукой и но-
гой. Такое положение требует больше силы, чем
классический «мостик», при этом укрепляет
мышцы поясницы, которым приходится сильно
сокращаться, чтобы держать равновесие.
Гиперэкстензия
Одно из рекомендуемых мной упражнений для
работы с партнером. Лягте на стол или на вы-
сокую скамейку лицом вниз так, чтобы бедра
лежали на поверхности, а корпус свободно
свисал. При этом ноги и корпус находятся под
прямым углом к бедрам. Чтобы удерживать
такое положение тела, нужен кто-то, кто бы
держал ваши ноги, не давая вам упасть вниз.
Если тазовые кости больно упираются в по-
верхность, подложите полотенце или мягкий
коврик. Положите руки за голову и поднимайте
корпус вверх до уровня ног. Выдержите не-
большую паузу в верхнем положении, затем
опуститесь и повторите упражнение. Гиперэк-
стензия прорабатывает мышцы задней поверх-
ности бедра, тазобедренные суставы, ягодич-
ные мышцы и мышцы позвоночника. Весьма
полезное упражнение, так как оно не создает
дополнительной нагрузки на позвоночник и в
то же время неплохо тренирует большую группу
мышц. Тем, кому «посчастливилось» травмиро-
вать позвонки, выполняя тяги и приседании со
штангой, особо рекомендуется выполнять ги-
перэкстензию — мышцы спины получают свою
порцию полезной нагрузки, а травмированные
места не пострадают.
Обратная гиперэкстензня
Под гиперэкстензией обычно понимают подъ-
емы корпуса, при которых нижняя часть тела
зафиксирована и движение осуществляется
только в тазобедренном суставе, — с этой же
целью можно тренировать одни и те же мышцы,
поднимая ноги при неподвижно зафиксирован-
ном корпусе. Для этого лягте лицом на стол до-
статочной высоты (как правило, ноги длиннее,
чем корпус, так что они должны лишь слегка ка-
саться пола), ноги спустите вниз. Ухватитесь за
край стола руками и поднимайте прямые ноги
вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую
линию. Держите ноги выпрямленными — так
сложнее выполнять упражнение. Выдержите
секундную паузу в верхнем положении и мед-
ленно опустите ноги вниз, контролируя каждое
мышечное движение. Повторите. В домашних
условиях я приспособил под это упражнение
большое кресло, похожее на кушетку. Лягте
на кресло так, чтобы таз оказался на одном
подлокотнике, а грудь на другом, ухватитесь
за ножки руками для стабильности. К сожа-
лению, обычные кровати и койки не подой-
дут из-за высоты, поэтому подыщите что-то
подходящее, например такое большое кресло.
Обратная гиперэкстензия обладает такими же
полезными свойствами, что и обычная, с той
лишь разницей, что необходимость в партнере
отпадает. Упражнение улучшает циркуляцию
крови в поясничном отделе, поэтому может
использоваться в терапевтических целях теми,
у кого проблемы со спиной.
Гиперэкстензия лежа на полу
Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе, руки за
головой. Поднимайте руки и ноги вверх, про-
гибаясь в спине, но не сгибая ноги в коленях.
Даже если вы сможете оторваться всего на
несколько сантиметров, упражнение окажет
более чем положительный эффект на мышцы
позвоночника. Выполните серию из частых
и быстрых повторений или удерживайте конеч-
ное положение в течение 10 или 30 секунд —
как будет получаться. Мышцы — выпрямители
спины получают максимальную нагрузку, яго-
дичные мышцы и мышцы бедра фактически не
задействуются в силу того, что ноги в упраж-
нении выпрямлены. С моей точки зрения, это
очень ценное терапевтическое упражнение,
которое помогает избавиться от периодических
болей в среднем отделе спины. Более того,
если вы проводите много времени за столом
у экрана монитора, обязательно выполняйте
упражнение хотя бы по несколько повторений
каждый день. Чтобы усложнить упражнение,
выпрямите руки перед собой.
Переворот назад
Переворот назад всегда кажется чем-то запре-
дельным для обычного человека. Но в какой-
то момент выполнения «мостиков», по мере
развития гибкости и укрепления мышц, вы
наверняка зададитесь вопросом, как сделать
обратный переворот. Всего лишь подпрыгнуть,
прогнуться назад, слегка коснувшись рука-
ми пола и принять вертикальное положение,
приземлившись на ноги, — именно так, вы
видели, его делали сотни раз в кино. Выглядит
круто, не правда ли? На самом деле перево-
рот назад — это плиометрический «мостик»,
который более интенсивно тренирует мышцы
позвоночника, бедер и ног, как и его классиче-
ский родственник, заставляя все тело двигаться
быстро и мощно. Когда мышцы спины и бедер
хорошо разработаны выполнением «мостика»,
выполнить переворот не так сложно. Так как
переворот обычно выполняется в разгоне, даже
крупные мужчины могут блестяще его выпол-
нить. Когда-то я был знаком с круглолицым
бойцом Саммо Хангом, который прекрасно
делал переворот, когда ему было далеко за
сорок. Ключ к выполнению переворота —уве-
ренность. Когда я пытался научиться делать
переворот в первый раз, я упал на полпути,
потому что не был уверен, что смогу завершить
упражнение. Так как падал я на бетон, уверен-
ности у меня лишь убавилось. Учиться делать
переворот лучше на матах, если удастся их най-
ти. Переворот выполняется в очень быстром
темпе, поэтому детальное описание каждого
движения только собьет вас с толку. Но я по-
пробую выделить несколько общих моментов.
Важен прыжок, но не вверх, а вверх и назад.
Координируйте движение рук во время пере-
ворота — подъем вверх и за голову: все должно
происходить достаточно быстро. Контролируй-
те спину — быстро сгибайтесь, голова между
рук, взгляд направлен туда, куда приземляют-
ся руки. Используя созданный инерционный
момент, поднимайте ноги вверх. Но перево-
рот — это еще не предел. Как только научитесь
делать идеальный переворот назад, попробуйте
выполнить сальто назад — то же самое дви-
жение, только без касания пола руками (см.
фото ниже). Сальто — интенсивная нагрузка
на мышцы спины, позвоночника, пресса и ног.
Если захотите и дальше практиковать сальто,
опробуйте некоторые модификации этого трю-
ка, например сальто от стены, сальто назад
с места, «твист» и др.
Обратное сальто. Обратите
внимание: для обратного сальто
требуется хороший прогиб
в спине, который невозможен
без сильных мыщц спины
к

Я’ »• ” И1Д(
,л СШН»В"*
Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с муже-
ственностью, как плечи. С того самого момента, когда Атлант водрузил
небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами
и силой.
Главная рабочая мышца плеч — дельто-
видная, или дельта, — берет на себя
всю нагрузку на основные мышцы тор-
са и перераспределяет ее на руки во
всех силовых движениях. Поэтому если плечи
слабые, то и вся верхняя часть тела ущербна по
умолчанию. Широкие плечи — несомненный
признак силы и физического превосходства
безотносительно других внешних качеств.
Звучит неплохо. Но существует одна проблема,
связанная с современными методами трени-
ровки плеч.
И проблема эта достаточно глубока.
Эти многострадальные плечи
К сожалению, боль в плечах и силовая тре-
нировка неразлучны. При этом неважно, чем
именно вы занимаетесь — бодибилдингом,
тяжелой атлетикой, поднятием штанги, да чем
угодно. Травмы плеч всегда сопровождали си-
ловые тренировки. Боль и плечи — практиче-
ски синонимы. Если вы занимаетесь со штан-
гой или на тренажерах больше полугода, то
уже наверняка сталкивались с ноющей болью
в плечах, пусть даже совсем небольшой. Если
нет, то считайте, что вам несказанно повезло,
но ваши шансы на то, что рано или поздно боль
придет, крайне велики.
Большинство проблем с плечами вызвано трав-
мами вращательной манжеты плеча. Воз-
можно, вы уже знакомы с этим термином. Его
часто можно услышать в спортивных кругах
наряду с разрывом передней связки колена. Од-
нако, несмотря на это, мало кто понимает,
что такое вращательная манжета и что она
делает. Прежде всего, вращательная манже-
та — это не мышца. Это группа мышц, кото-
рая стабилизирует положение плечевой кости
в суставной капсуле. Для тех, кому интересны
анатомические детали, четыре мышцы вра-
щательной манжеты — это надостная мыш-
ца, малая круглая мышца, подостная мышца
и подлопаточная мышца. И как следует из на-
звания, вращательная манжета контролирует
вращательные движения рук вперед и назад.
Другая важная мышца — дельтовидная, самая
большая в плечевом поясе, — ответственна за
большую часть движений руками. Она рабо-
тает вкупе с широчайшими мышцами спины,
трапециями, большими круглыми мышцами
и грудными мышцами. Именно дельтовидные
мышцы поднимают, опускают, вытягивают
руки назад и вперед.
Роль вращательной манжеты в плечевом поясе
важна по двум причинам. Первая причина —
руки постоянно находятся в движении; даже
когда мы делаем визуально прямые упражне-
ния, такие как жимы, плечевая кость провора-
чивается вперед или назад. Чем шире амплитуда
движения, тем сильнее проворачивается плече-
вая кость в суставе. Поворот — наиважнейшее
движение. Поскольку руки соединены с ключи-
цей посредством сустава, то если плечевая кость
не может вращаться, то верхняя часть руки
Акромиально-
сустав
Ключица
Акромион
Синовиальная сумка
Подлопаточная
в
мышца
Малая круглая мышца
Подостная мышца
Плечевая кость
Бицепс
Плечевой
Строение сложной
сустав
Лопатка
вращательной манжеты
плеча
Вращающаяся
манжета плеча
окажется парализованной. Вторая причина свя-
зана с безопасностью. С точки зрения механики
суставное строение обеспечивает широкую
амплитуду движения рук, делая при этом сустав
уязвимым. Плечи по природе слабые и под-
вержены травмам вдоль оси вращения. При
широком положении рук вращательная ман-
жета легко травмируется. Поэтому при работе
с гантелями, особенно в жиме, вращательная
манжета подвергается колоссальной нагрузке,
в то время как близлежащие большие мышцы—
дельты, мышцы груди и спины и т. д. — рабо-
тают только над преодолением силы тяжести.
Большие мышцы могут справиться с тяжелым
весом и высокоинтенсивными повторениями,
но небольшая, более сложная по строению
вращательная манжета — нет.
Вращательная манжета может воспалиться даже
после одного подхода в тренировке с гантелями.
Практически каждый спортсмен, работающий с
гантелями, так или иначе травмирует плечи. На
первых порах это может быть совсем незамет-
но, но манжета — по существу связка, которая
может истончиться и воспалиться, и в плечах
могут появиться болезненные ощущения. Вдох-
новленные достигнутыми размерами и накачан-
ными мышцами спортсмены продолжают наве-
шивать веса. Мышечная масса растет быстрее,
чем успевает адаптироваться вращательная
манжета, тем самым создавая новые проблемы.
Таким образом, возникает чисто механическая
проблема, при которой сустав не справляется
с увеличивающейся нагрузкой. Тяги и разводки
с гантелями становятся все тяжелее, а боль в су-
ставах превращается в хроническую. Поэтому за
пределами тренажерного зала атлеты стараются
меньше двигать плечами из-за воспаления; боль
сопровождает каждое движение. В конце кон-
цов суставы ломаются. Лишенные своей обычно
подвижности, суставы испытывают недостаток
кровотока, что усугубляет положение спор-
тсмена. Отсюда и начинаются различного рода
заболевания: тендинит, субакромиальный син-
дром столкновения, бурсит и плечелопаточный
периартрит. Практически все культуристы,
достигшие высокого уровня развития, страдают
от болей в плечах. Конечно, все они выглядят
внушительно с мощной мускулатурой, огром-
ными руками и ногами, но бьюсь об заклад: их
плечи — просто в плачевном состоянии. Если
они пройдут диагностическую артроскопию
плечевого пояса, то может показаться, будто
внутри них разорвалась бомба! Большинство
пауэрлифтеров старше среднего возраста, за-
нимающихся более десяти лет, гарантированно
страдают некоторыми формами плечевого ар-
трита. Некоторым особенно «везет» и требуется
хирургическое вмешательство для восстановле-
ния вращательной манжеты. Боль становится
частью их жизни, вне зависимости то того,
занимаются они физиотерапией и принимают
лекарства или нет.
Естественные и искусственные движения плена
Многие тяжелоатлеты говорят, что есть един-
ственный путь преодолеть боль в плече — на-
учится жить с ней. Я думаю, что это ужасно
грустно. Я также считаю, что это неправда.
Есть проверенный метод нарастить мощные
и крепкие дельты без ущерба для плеч. Но для
того чтобы понять, как это сделать, необходимо
прежде всего осознать самые распространен-
ные ошибки.
Боль не должна быть извечным спутником
тренировки. Я совершенно уверен, что если
тренировка не уменьшает боль, вы делаете
что-то не так.
Так почему же тяжелоатлетические упражнения
причиняют боль плечам? Первый ответ, кото-
рый приходит в голову: конечно же, виновата
тяжелая штанга. Но на самом деле виновата
вовсе не она. Человеческое тело может развить
невероятную силу без проблем со связками, на
самом деле оно хочет быть сильным. Главная
причина травм кроется в упражнениях, кото-
рые выполняются во время тренировки, — они
неестественны для человеческого тела. Если
заменить их на естественные, свойственные
человеческому телу упражнения, боль уйдет.
Человеческое тело как машина: если им не-
правильно пользоваться — оно сломается. Если
же использовать его по назначению, оно будет
работать без поломок.
Давайте рассмотрим два самых распространен-
ных упражнения, которые ассоциируются с бо-
лью в плечах и травмами: жим стоя (армейский
жим, жим штанги или гантелей над головой
стоя и т. д.) и жим штанги на скамье. (В эту
категорию я также включаю многочисленные
упражнения на тренажерах, имитирующие
указанные упражнения, — они тоже небезопас-
ны.) В идеальной технике выполнения жима
локти разведены в стороны с целью нагрузить
большие мышцы. В случае жима штанги на
скамье предполагается, что если локти отве-
дены в стороны, сильнее нагружается средний
пучок дельт—вот как был изобретен жим из-за
головы, в котором локти специально выво-
дятся назад в силу специфичного положения
штанги — за головой. В жимах обычно ис-
пользуется широкий хват, поэтому в верхнем
положении руки всегда находятся под углом
к корпусу, выровнять их относительно тела не
представляется возможным. Жим на скамье —
не лучше. При опускании веса на грудь локти
естественным образом расходятся в стороны.
В бодибилдинге положение плеча и локтя на
одном уровне с ключицей считается признаком
«идеальной» техники, так как предполагается,
в частности, что так лучше «грузятся» грудные
мышцы. В жиме рекомендуется соблюдать «пол-
ную амплитуду движения» — выполнять его
с касанием штанги груди и с последующим пол-
ным (или почти полным) выпрямлением рук.
Все эти движения неестественны для человека.
В частности, с точки зрения биомеханики два
«идеальных» положения, которые противоре-
чат природным принципам:
1) локти отведены в стороны от корпуса;
2) штанга касается груди в нижнем поло-
жении упражнения.
Как я могу доказать вам, что эти движения
ненатуральны? Возможно, самый лучший спо-
соб понять значения термина естественное
движение — изучить инстинктивные движе-
ния человека. Давайте посмотрим на обычные
движения, похожие на жим, которые делает
каждый из нас в обычной жизни. Посмотрите,
как отец поднимает на руки своего ребенка. Об-
ратите внимание, что в инстинктивном притя-
гивающем и выталкивающем вверх движении
локти не разведены в стороны — они смотрят
вперед. На самом деле если вы попросите кого-
нибудь подержать что-нибудь над головой, вы
увидите, что локти всегда направлены вперед.
Разведение локтей в стороны — движение,
которое не свойственно человеку. Точно так
же, как и толчок от точки соприкосновения
с объектом. Вспомните движения, похожие на
жим со скамьи: толкание сломанной машины
или отталкивание соперника. Ни в одном из
примеров объект не отталкивается от груди,
движение начинается, когда локти наполови-
ну согнуты. Человеческое тело естественным
образом принимает то положение, в котором
оно обладает большей силой и стабильностью.
Если бы все культуристы строили свою про-
грамму на основе природных движений, свой-
ственных человеческому телу, то не было бы
никаких травм и болезненных ощущений.
Следовательно, заставляя тело двигаться не-
естественным образом, мы лишаем себя и свою
мышечную систему возможности развиваться.
Неудивительно, почему после таких пыток, ко-
торым мы подвергаем свое тело на тренировке,
остается только смириться с болью.
Понимание того, чем отличаются естественные
движения от неестественных в контексте жима
штанги стоя или от скамьи, напрямую связано
с функцией вращательной манжеты, которая,
Решение
Если вы когда-нибудь пробовали жим со штан-
гой при воспаленных или поврежденных су-
ставах, то наверняка заметили (страдая!), что
самое тяжелое положение со штангой — ниж-
нее, когда штанга касается груди или плеч. Если
возникает проблема с выполнением полноам-
плитудного движения, то обычно рекомендуют
уменьшить амплитуду и не сгибать локти до
конца.
Многие также обращали внимание, что если
выполнять жим с гантелями, а не со штангой,
боль уменьшается, даже если упражняться с тем
же весом. Некоторые тренеры объясняют этот
факт тем, что с гантелями руки и плечи двига-
ются более «естественно», но мало кто на самом
деле понимает, что это значит. У жима с ган-
телями есть два аспекта. Первый — локти не
принимают вынужденное положение, сгибаясь
под неестественным углом перпендикулярно
корпусу, а естественным образом направлены
вперед во время движения. Только начав выпол-
как описано ранее, становится очень уязвимой
при перекручивании плечевой кости. Я также
писал о тех движениях, которые заставляют
плечевую кость вращаться в собственном сед-
ле. Оба упражнения со штангой провоцируют
чрезмерный изгиб плеча при отведении локтей
в стороны и притягивании штанги к груди.
Более того, чем больше вес штанги, тем выше
нагрузка на вращательную манжету. Если эти
два элемента убрать из жима, то никто бы не
страдал от хронической боли в плечах.
нять это движение, вы тем самым уже облегчи-
те боль. Жим с гантелями — одной или двумя
руками (даже лучше),—потому что способству-
ет естественному движению локтей — вперед,
а не в сторону. Вторая причина — амплитуда
движения. Не верьте тому, что обычно говорят
«эксперты». Амплитуда движения при исполь-
зовании гантелей на самом делеуменыиается.
В жимах со штангой вы опускаете ее, пока стер-
жень не касается тела. В случае же опускания
гантели движение заканчивается, когда диск
гантели, а не стержень, касается тела. Разница
всего в нескольких сантиметрах, но этого до-
статочно, чтобы уменьшить болевой синдром.
Если вам нравится жим, вы можете попро-
бовать на себе некоторые из описанных мной
методов, чтобы уменьшить болевые ощущения.
Если же здоровье плеч для вас важнее, я бы ре-
комендовал выбросить все штанги и перейти на
естественные, проверенные временем силовые
упражнения — отжимания в стойке на руках.
Могучие отжимания в стойке иа руках
Во время выполнения отжиманий в стойке на
руках ваше тело инстинктивно принимает поло-
жение, наиболее естественное для плеч. Локти
направлены противоположно мышцам груди:
если их разводить в стороны, балансировать
будет очень трудно, потому что вы начнете за-
валиваться вперед. Посмотрите на естественное
положение локтей в стойке на руках на фото-
графии со следующей страницы — и сравните
с положением рук в жиме со штангой, также
показанном на фото. Кроме того, такие движе-
ния, при которых перекручивается плечевой
сустав и появляются болезненные ощущения
во вращательной манжете, в принципе невоз-
можны при жиме в стойке на руках. В таком
положении нельзя выгнуть локти и поставить
плечи на пол просто потому, что голова мешает.
Даже продвинутые спортсмены, которые спо-
собны коснуться подбородком пола, не могут
опуститься до точки, где вращательная ман-
жета испытывает серьезную нагрузку. К тому
же «плоское» положение рук в этой позиции
безопаснее хвата в жиме штанги, потому что
вес тела равномерно распределяется на руки
и плечи, обеспечивая гармоничную нагрузку.
Кроме того, жим штанги провоцирует болез-
ни предплечий и локтей, например, синдром
«теннисного локтя». Отжимания в стойке на
руках, выполненные с соблюдением правильной
техники, абсолютно безопасны.
Отжимания в стойке на руках в силу своей эф-
фективности и безопасности, наверное, одно из
самых важных упражнений в тренировке с соб-
ственным весом. Оно дает гораздо больше, чем
можно было бы ожидать. Если говорить о силе,
то в отжиманиях в стойке на руках поднимается
фактически полный вес тела. На достижение
этой планки в упражнениях со штангой уходит
много лет тренировок, и зачастую с травмами,
если спортсмену вообще удается достичь такого
уровня мастерства. Для тех же, кто тренируется
с собственным весом, на овладение техникой
отжиманий в стойке на руках уходит всего не-
сколько месяцев. В результате они получают
невероятно сильные мускулистые плечи за
достаточно короткое время.
Помимо всего прочего, стойка на руках разви-
вает координацию, чего невозможно добиться
подъемами штанги. Удержание равновесия
в перевернутом положении тренирует вестибу-
лярный аппарат — часть внутреннего уха. Раз-
виваются чувство равновесия и двигательное
восприятие, вне зависимости от того, какие
движения вы совершаете в течение дня — сто-
ите вниз головой или нет.
Само по себе перевернутое состояние несет
массу пользы. Меняется кровоток, вены и арте-
рии, усиленно работающие против силы тяже-
сти, оздоравливаются и становятся крепче. То
же относится и к органам пищеварения. Когда
вы стоите вниз головой, к ней осуществляется
приток свежей крови, что тонизирует мозг, и вы
чувствуете себя свежим и вполне отдохнувшим
после выполнения всех упражнений.
Силы, мышцы, гибкость и здоровье — и все
в одном упражнении. За счет чего это дости-
гается?
Совершенная техника = совершенная сила
Отжимания в стойке на руках — сложное
упражнение. У каждого человека в силу его
уникальности формируется своя техника вы-
полнения. Самый лучший способ научиться
выполнять это упражнение — медленно и тща-
тельно прорабатывать каждый уровень, учить-
ся искать равновесие, контролировать работу
мышц, координацию и вектор направления
силы. Ниже я предлагаю несколько технических
советов, помогающих овладеть этой непростой
техникой отжиманий.
На рисунке изображено положение локтей
при отжиманиях из стойки на руках. Обратите
при жиме штанги. Обратите внимание, что локти
неестественно разводятся в стороны» вращательная
манжета плеча испытывает максимальную нагрузку
Отжимания в стойке на руках могут вы-
полняться с опорой на стенку или без
опоры. Упражнения без поддержки на-
правлены как на развитие силы, так и
на удержание равновесия. Так как моя
система в основном нацелена на разви-
тие мышечной массы и силы, то предпо-
чтение отдается упражнениям с опорой
на стену. Если вы непременно хотите
научиться делать вариант без поддерж-
ки, необходимо для начала тщательно
проработать все упражнения с опорой
на стену, которые подготовят мышцы к
выполнению более сложных вариантов.
На первых уровнях тело и мозг постепен-
но адаптируются к перевернутому поло-
жению. Вы научитесь правильно вставать
на руки и возвращаться в нормальное
положение. Не стремитесь проскочить
подготовительные упражнения — без
них невозможно овладеть техникой от-
жиманий стоя на руках.
Не ставьте руки слишком близко к стене,
когда забрасываете ноги вверх. 15-17 см
от стены или чуть дальше — более чем
достаточно для безопасного выполнения
отжиманий. Руки должны быть приблизи-
тельно на ширине плеч. Те, кто уже давно
тягает штангу, наверняка предпримут
попытку поставить руки шире, но такое
положение рук только сделает ваше по-
ложение нестабильным, а движение не-
эффективным.
ж Во время отжимания не пытайтесь уво-
дить локти в стороны, как в армейском
жиме. Локти естественным образом будут
сгибаться вперед, по направлению к груд-
ной клетке или от нее по диагонали. И это
будет самым правильным движением. Не
противодействуйте своим инстинктам!
Не старайтесь держать тело ровно. Ноги
наверняка уйдут немного назад (см.
рис. 112). В силу естественного поло-
жения центра тяжести в перевернутом
положении тела такое отклонение явля-
ется допустимой нормой. Не выгибайте
спину, не прикладывайте ненужных уси-
лий, стараясь удержать тело в ровном
положении. Естественные изгибы — это
нормально.
В самом начале тело будет стремиться
полностью лечь на стенку. Старайтесь
не поддаваться искушению. Так вы ниче-
му не научитесь. Только пятки должны
касаться стены. Если следовать логике
предыдущих пунктов, когда руки рас-
положены на требуемом расстоянии от
стены и без особых усилий сохранены
природные изгибы тела, то только пятки
автоматически лягут на стенку. Не выги-
байте спину в таком положении.
Со временем пятки будут лишь слегка
касаться стенки, исключительно для
того, чтобы удерживать баланс. Пробуй-
те постепенно отрывать пятки от стены,
переходя к отжиманиям без поддержки,
если, конечно, у вас есть желание им на-
учиться.
Некоторые из ребят жалуются, что тре-
ние между пятками и стеной во время
упражнения создает им немало диском-
форта и делает упражнение трудновы-
полнимым. Попробуйте надеть тонкие
носки или выполнять упражнения у до-
статочно гладкой стены. Я видел парней,
которые специально наклеивали глад-
кую пленку, чтобы улучшить скольже-
ние. Можете последовать их примеру,
а можете и не следовать. Смотрите, что
для вас лучше.
Серик отжиманий в стоике на руках
Упражнения с собственным весом, и отжима-
ния в стойке на руках в том числе,—настоящий
вызов своим возможностям, дарующий не толь-
ко осознание своей силы, но и непревзойденное
ощущение свободы владения своим телом, чего
не бывает от упражнений со штангой. Отжи-
мания в стойке на руках — это действительно
высокий класс игры, который может восхитить
и вдохновить окружающих. Но не думайте, что
вот так, с кондачка, можно все сделать. Тех-
ника отжиманий в перевернутом положении
достаточно сложная, особенно для тех, у кого
были травмы плеч. Начинающим рекоменду-
ется усердно тренировать узкие отжимания
Шестого уровня серии отжиманий (см. гла-
ву 5), прежде чем взяться за Первый уровень
отжиманий в стойке на руках. Такой подход
подготовит руки к работе с полным весом тела.
Разновысокие отжимания (Седьмой уровень)
укрепят вращательную манжету, помогут из-
бавиться от прежних проблем с плечами и под-
готовят мышцы к работе без опоры на стену.
Серия отжиманий начинается с простых упраж-
нений, которые научат вас правильно вставать
на руки и выходить из этого положения. Вто-
рой уровень учит правильно распределять вес
и удерживать равновесие. Следующие уров-
ни — силовые упражнения. Затем, постепенно
увеличивая нагрузку, вы дойдете до заветной
цели — до отжиманий на одной руке.
14
WWtft
J1
СТОЙКА НА ГОЛОВЕ
У СТЕНЫ
Выполнение
Найдите подходящую крепкую стену. Положите мягкий коврик, сложенное полотенце или подушку
у ее основания. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик. Голова должна находиться на
расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч, ладони—у головы. Поставьте колено своей
сильной ноги поближе к локтю, а другую ногу выпрямите от себя (рис. 107). Затем оттолкнитесь
вверх сильной ногой, одновременно поднимая другую ногу вверх, так, чтобы обе ноги динамично
поднялись и уперлись в стенку. Как только почувствуете стенку, выпрямите ноги, упритесь в стенку
пятками (рис. 108). Держите рот закрытым, медленно дышите через нос. Как только выдержите
необходимое время, согните колени и опустите их вниз, контролируя каждое движение.
Упражнение в разрезе
Каждый, кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, должен сначала научиться принимать
перевернутое положение и выходить из него. Стойка на голове у стены — идеальное вводное
упражнение. Внутренние органы и кровоток достаточно быстро адаптируются к непривычному
положению. Во время практики плечи привыкают к нагрузке, тренируется умение удерживать
равновесие всего тела.
Тренировочная норма
Начальный уровень
30 секунд
Средний уровень 1 минута
Продвинутый уровень 2 минуты

Улучшение техники
Большинство людей могут стоять у стены, проблематично только принять такое положение!
Самое сложное в этом упражнении — вытолкнуть ноги вверх с достаточной силой и занять вер-
тикальное положение. Если вам сложно самостоятельно поднять ноги, попросите друга помочь
и направить ваши ноги, пока вы не займете нужную позицию.

1Ж СТОЙКА «ВОРОН»
Выполнение
Сядьте на корточки, разведите колени. Положите руки перед собой, держите их на ширине плеч.
Немного согните локти. Наклонитесь вперед, упираясь коленями в верхнюю боковую часть плеч
(рис. 109). Затем медленно наклоняйтесь вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки.
Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. Во время
выполнения стойки дышите медленно и равномерно (рис. 110). Затем аккуратно поставьте ноги
на пол и вернитесь в исходное положение.
Упражнение в разрезе
Стойка «ворон», одновременно развивая мышцы рук и чувство равновесия, является важным
упражнением, которое помогает научиться работать с собственным телом в перевернутом по-
ложении. Первое упражнение научило вас балансировать в перевернутом положении. Стойка
разрабатывает так называемые «стабилизаторы» равновесия — плечи, кисти и пальцы. Так как
в стойке тело находится невысоко от пола, то для проработки баланса и мышц для перевернутого
положения выполняйте стойку у стены после этого упражнения.
Тренировочная норма
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
10 секунд
30 секунд
1 минута
Улучшение техники
Ключ к этой технике — нахождение своего центра тяжести. Искусство баланса заключается бук-
вально в силе пальцев, которая предотвращает падение. Если начинаете заваливаться вперед,
сильнее упритесь пальцами в пол. Поднимайте ноги вверх, чтобы не падать назад.

СТОЙКА НА РУКАХ
У СТЕНЫ
Выполнение
Подойдите к стене. Поставьте руки прямо на расстоянии 15-25 см от стены на ширине плеч. Со-
гните колени, напрягите мышцы тела. Подтяните колено своей сильной ноги к локтю (рис. 111),
и, отталкиваясь другой ногой от пола, поднимайте ее вверх, одновременно отрывая сильную
ногу от пола и выталкивая ее вверх. Держите руки выпрямленными. Пятки обеих ног должны
коснуться стены одновременно. На первых порах спина и ягодицы будут заваливаться на стену,
так как вы можете слишком сильно отталкиваться, но по мере овладения техникой вы научитесь
контролировать подъем и опираться на стену только пятками. В перевернутом положении руки
должны быть выпрямлены, а тело — изгибаться аркой по направлению к стене. Это положение и
является стойкой на руках у стены (рис. 112). Удерживайте положение необходимое количество
времени, дышите свободно.
Упражнение в разрезе
Стойка на голове у стены приучает тело к перевернутому положению. Стойка «ворон» дается
для того, чтобы научиться распределять вес тела и удерживать равновесие. Как только вы на-
учитесь правильно выполнять эти два упражнения, необходимо овладеть искусством подъема
тела в вертикальное положение на прямых руках. Стойка на руках у стены как раз для этого и
предназначена. Более того, в ней неплохо развиваются мышцы плечевого пояса.
Тренировочная норма
Начальный уровень 30 секунд
Средний уровень 1 минута
Продвинутый уровень 2 минуты
Улучшение техники
Если вы научились делать стойку на голове, то стойка на руках не должна вызвать сложностей.
Но отталкиваться надо сильнее, поэтому, если необходимо, попробуйте сначала отталкиваться
от какого-нибудь высокого предмета, например ящика или стула.
Рис. на. По мере овладения
техникой вы научитесь
контролировать подъем
и опираться о стену
только пятками

НЕПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
О СТОЙКЕ НА РУКАХ
У СТЕНЫ
Выполнение
Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине
плеч. Выпрямите руки и примите стойку на руках, как описано в упражнении третьего уровня.
Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса
напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Это исходное положение для выполнения
неполных отжиманий в стойке на руках у стены (рис. 113). Начните медленно сгибать локти, опу-
ская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина
того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Это конечное положение
(рис. 114). Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. Полная ам-
плитуда движения составляет около 15 см, на первых порах не переоценивайте свои возможности,
не опускайтесь слишком низко. Во время выполнения упражнения дышите в обычном ритме.
Упражнение в разрезе
В статической стойке на руках руки плечи и корпус получают некоторую силовую нагрузку, но в
этом упражнении она существенно увеличивается. Упражнение заставляет работать весь плече-
вой пояс, тренирует локти и трицепсы и мышцы верхней части груди.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 20 повторений
Улучшение техники
Вы уже научились вставать в стойку у стены. Но в неполных отжиманиях в стойке на руках не-
обходимо приложить силу, заставляя работать мышцы всей верхней части тела, для опускания
и выталкивания тела вверх. Если техника покажется сложной, облегчите ее, уменьшив амплитуду
движения. Начните с небольшого сгиба в локтях, пусть даже в несколько сантиметров, и, посте-
пенно развивая мышцы, опускайтесь ниже и ниже. У вас обязательно получится — со временем.

ОТЖИМАНИЯ
В СТОИКЕ
НА РУКАХ У СТЕНЫ
Выполнение
Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч.
Выпрямите руки, слегка согните колени и примите стойку на руках. Эта техника должна быть
доведена до автоматизма еще на предыдущих уровнях. Если в процессе тренировки вы научились
входить в перевернутое положение другим путем — это приемлемо, ибо тренировка с собствен-
ном весом не спортивная гимнастика, а система наращивания мышц, поэтому как принимать
исходное положение — не имеет значения. Итак, в перевернутом положении только пятки каса-
ются стены, в теле сохраняются естественные прогибы. Руки выпрямлены (рис. 115). Начинайте
сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой (рис. 116). Используйте прием
Поцелуй-Ребенка (см. с. 49), когда касаетесь головой пола. Задержитесь на секунду, прежде чем
отжаться вверх. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.
Упражнение в разрезе
Это полноценные отжимания в стойке на руках, которые тренируют большую группу мышц —
плечи, трицепсы, трапеции, грудные мышцы, руки, а также локтевой сустав, — практически всю
верхнюю часть туловища. Многие выполняют отжимания в перевернутом положении, не касаясь
стены, но прежде чем начать их практиковать, убедитесь, что можете хорошо держать равновесие.
Хотя многие представители старой школы говорили, что для баланса прежде всего нужна сила.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Самая сложная часть упражнения — в нижней точке. Если не получается сделать 5 повторений
с полной амплитудой — уменьшите амплитуду. Постепенно увеличивайте глубину опускания.

УЗКИЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ
НА РУКАХ У СТЕНЫ
Выполнение
Подойдите к стене, поставьте руки на расстоянии 15-25 см от нее. Руки, точнее указательные
пальцы, должны соприкасаться. Поднимите ноги вверх, держите руки прямо, сохраняйте есте-
ственные изгибы, пятки касаются стены. Это исходное положение (рис. 117). Сгибая локти и на-
правляя их вперед, опуститесь вниз — голова должна слегка касаться пола (рис. 118). Задержитесь
на секунду и, контролируя работу каждой мышцы, поднимитесь вверх в исходное положение.
Упражнение в разрезе
Полные отжимания в стойке на руках — основное упражнение в серии отжиманий в перевер-
нутом положении, так как оно позволяет улучшить координацию и развить суставы и мышцы
рук и кистей, подготавливая их к более сложным техникам. Узкие отжимания в стойке на руках
укрепляют сухожилия, особенно около локтей, предплечий и запястий, и, в силу особого поло-
жения рук, локти получают большую нагрузку и со временем становятся крепче.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 9 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 12 повторений
Улучшение техники
Если силы достаточно, обычно вы можете сразу перейти от продвинутой нормы одного уровня
к начальной следующего без особых проблем. Однако при переходе от классических отжиманий
в стойке на руках кузким важно соблюдать медленный темп, чтобы суставы успели адаптировать-
ся к нагрузке. Как только вы доведете технику отжиманий в стойке на руках до совершенства,
начните ставить руки каждый раз ближе и ближе, сантиметр за сантиметром, — делайте метки
прямо на полу. Если, например, расстояние между руками 45 см, то может понадобиться минимум
18 недель, чтобы поставить руки так близко, как того требуют узкие отжимания.

РАЗНОВЫСОКИЕ
V

ОТЖИМАНИЯ В СТОИКЕ
НА РУКАХ У СТЕНЫ
Выполнение
Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках из любого комфортного для вас
положения. Одну руку положите на мяч. Звучит просто, но на деле это очень сложное упражнение.
Старайтесь тщательно контролировать движения тела и руки во время перемещения, так вес тела
в этот момент полностью приходится на одну, рабочую, руку. Как только совладаете с мячом,
убедитесь, что руки находятся приблизительно на ширине плеч. Одна рука при этом прямая,
другая, на мяче, — согнута в локте. Распределите вес тела между руками, дышите свободно. Хо-
рошо работайте трицепсами, бицепсами и плечами, в противном случае велик риск упасть. Это
исходное положение (рис. 119). Начните сгибать локти и опускайтесь, пока не коснетесь головой
пола (рис. 120). Остановитесь на секунду и отожмитесь вверх в исходное положение.
Упражнение в разрезе
В процессе жима вверх фиксируйте положение мяча рукой — он наверняка будет выкатываться.
Именно здесь вам потребуются невероятные усилия — задействуйте все мышцы рук, включая
вращательную манжету, чтобы плавно без рывков полнятся вверх. Идеальная техника выполнения
гарантирует широкие и мускулистые плечи и здоровые суставы.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 8 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Для выполнения упражнения необходимо хорошо владеть своим телом, а также иметь быстрые
рефлексы. Поэтому для начинающих я рекомендую использовать устойчивые снаряды, а не мяч.
Можно взять кирпич и постепенно довести до использования трех кирпичей или бетонного бло-
ка. Сначала овладейте упражнением со стабильным объектом и лишь затем переходите на мяч.
Следите за техникой безопасности!

НЕПОЛНЫЕ
ОТЖИМАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Примите стойку на руках у стены. Пятки касаются стены, тело сохраняет естественные изгибы.
Прямые руки — на ширине плеч, на расстоянии 15-25 см от стены. Начните медленно переносить
вес тела на одну руку, смещая центр тяжести, что позволит снять нагрузку с другой руки. Про-
должайте перенос, пока в свободной руке не останется всего несколько килограммов давления.
Затем осторожно отнимите ладонь от пола, а рабочую руку оставьте в удобном положении для
удержания равновесия. Итак, вы стоите на одной руке, а другой помогаете себе держать баланс
(рис. 121). Согните локоть и немного опуститесь вниз, до половины того расстояния от пола, на
котором находится голова. Это конечное положение (рис. 122). Задержитесь и отожмитесь вверх.
Упражнение в разрезе
Это первое упражнение в серии отжиманий в стойке на одной руке у стены. Для совершенной
техники отжиманий на одной руке необходимо обладать хорошо развитой мускулатурой плеч,
крепкими и здоровыми суставами, отменной координацией, уметь удерживать равновесие в пере-
вернутом состоянии. Чтобы насладиться всеми преимуществами неполных отжиманий на одной
руке, необходимо тщательно тренировать упражнения предыдущего уровня на протяжении как
минимум полугода, а лучше — дольше. В противном случае даже не пытайтесь вставать на одну
руку — только навредите себе.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 4 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 6 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 8 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Это сложное упражнение, поэтому развивайте глубину опускания постепенно. Старайтесь рас-
пределять вес по всей ладони, а не по пальцам, это поможет правильно развить мышцы.

о
ОТЖИМАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
С ПОДДЕРЖКОЙ
Выполнение
Встаньте в стойку на руках. Как обычно, прямые руки на ширине плеч расположены в 15-25 см от
стены. В теле сохраняются естественные изгибы. Как и в упражнении Восьмого уровня, медленно
перенесите большую часть вашего веса, около 90%, на одну руку. Затем выведите одну руку вперед,
поверните ее ладонью вверх, удерживая вес тела на другой руке. Свободная рука выпрямлена
и касается пола. Небольшая часть веса тела передается руке. Это исходное положение (рис. 123).
Держа свободную руку вытянутой, сгибайте локоть рабочей руки и опускайтесь вниз, при этом
свободная рука поддерживает тело, но в локте не сгибается. Задержитесь в нижней точке, слегка
касаясь головой пола, не позволяйте своему телу упасть — можно повредить голову или даже
растянуть шею. Это конечное положение (рис. 124). Затем, отжимаясь от пола рабочей рукой,
вернитесь в исходное положение.
Упражнение в разрезе
Упражнение идеально дополняет предыдущее — неполные отжимания на одной руке. В непол-
ных отжиманиях вы тренируетесь правильно двигаться в верхней точке упражнения, а в этом,
наоборот, в нижней. Свободная рука, повернутая ладонью вверх, на самом деле не берет на себя
большой нагрузки в силу положения, поэтому приходится отжиматься, используя исключительно
силу мышц рабочей руки.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 3 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 4 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 6 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Чтобы облегчить упражнение, попробуйте сгибать свободную руку, притягивая ее поближе к себе.
Как только освоитесь — выпрямляйте руку.

Isa
ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Встаньте в стойку на руках у стены, слегка отклонитесь вбок и перенесите вес тела на одну руку,
как и в неполных отжиманиях (Восьмой уровень). Пятки касаются стены, тело сохраняет все
естественные изгибы (рис. 125). Сгибайте руку, опуская тело вниз, до легкого соприкосновения
макушки с полом. Держите свободную руку наготове, если будете падать (рис. 126). Отожмитесь
вверх, рывком выталкивая тело вверх. Можно помогать себе ногами д ля создания выталкивающего
момента из нижней точки — слегка согните ноги и выпрямите их одновременно с возвращением
в исходное положение.
Упражнение в разрезе
Отжимания в стойке одной руке — необходимое упражнение для мышц плечевого пояса. За-
будьте про жим на скамье — ничего, кроме травм, он не принесет. Усердно проработайте эту
серию отжиманий и на уровне мастера докажите, на что вы способны. Отжимания разовьют
силу—вам понадобится всего одна рука, чтобы схватить и выбросить противника прочь. Жимом
такого эффекта не добиться. Арифметика проста: если вы весите 90 кг, значит, жим одной рукой
выполняется с 90 кг. Как долго надо тренироваться в зале со штангой, чтобы добиться таких по-
казателей? А программа с собственным весом способна научить вас этому быстро и безопасно!
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 серия из 1 повторения (обе стороны) НИИИННМ1
Средний уровень 2 серии из 2 повторений (обе стороны)
Элитный уровень 2 серии из 5 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Постепенно увеличивайте глубину опускания. Потребуется очень много времени, может года три,
а то и больше, прежде чем вы сможете овладеть этой техникой в совершенстве. Но вы же все равно
собираетесь как-то прожить эти три года, так? Почему бы не стать суперсильным к тому времени?

Вне программы
Программа отжиманий в стойке на руках оста-
ется и сегодня самым эффективным способом
тренировки мышц плеч и верхней части тела,
несмотря на то что была изобретена много лет
назад. Именно поэтому я советую приступать
к отжиманиям в стойке на руках только тогда,
когда уже тщательно отработана программа
отжиманий от пола, по крайней мере до четвер-
того уровня—разновысокие отжимания (с. 66-
67) и плечи, грудь и локти достаточно сильны.
Как только вы сможете выполнить несколько
повторений — отжиманий в стойке на одной
руке на уровне мастера, — раскроется весь ваш
физический потенциал, заложенный природой.
Сила, которую вы разовьете на тренировках
отжиманий в стойке на руках, придаст вашим
мышцам максимально возможный объем.
Как видите, на свете существует не так уж мно-
го вариантов для тренировки вне программы
отжиманий в стойке на руке. Вам не потребу-
ются какие-то дополнительные упражнения для
развития силы. Однако если вы не обделены
спортивным талантом и желаете дальше со-
вершенствовать свое тело, я бы посоветовал по-
работать над координацией. То есть научиться
отжиматься без поддержки, без стены.
Могучий тяжелоатлет Даг Хепберн
выполняет рекордные отжимания
в стойке на руках. Своим мастерством
он обязан традиционным тренировкам
с собственным весом
Начать работу с отжиманиями без стены будет
существенно легче, если вы действительно
хорошо научились балансировать в стойке «во-
рон» (Второйуровень). Итак, удерживая стойку
(рис. 110), начните медленно вытягивать ноги
от себя и вверх. Полностью выпрямив руки, вы
окажетесь в стойке на руках. Стоять на руках
без поддержки нужно привыкнуть, и тем не
менее предполагается, что вы добросовестно
трудились над программой отжиманий хотя бы
до Четвертого уровня, в противном случае сил
для стойки на руках без поддержки не будет.
Ключевой момент равновесия в перевернутом
положении кроется в искусстве балансирова-
ния изгиба тела с помощью давления пальцев:
изгиб будет стремиться отклонить вас вперед,
и давление пальцев определит, как сильно от-
клонится ваш центр тяжести назад. На первых
порах старайтесь подвигать руками и ладонями
Варианты
Мускулатура плеч тренируется путем жима
против силы тяжести, поэтому вариантов
тренировки не очень много. Все они легко
осуществимы: вам нужно взять в руки штангу
или гантели и просто жать их вверх от плеча,
из-за спины и т. д. Если же тренироваться
без штанги, то упражнения с собственным
весом ограничены перевернутым положени-
Мэрионские отжимания
Мэрионские отжимания — высокоинтенсивная
форма отжиманий в наклоне, которым я научил-
ся в тюрьме Мэрион. Наклонные отжимания
выполняются с поднятыми ногами. Если поднять
ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных
мышц смещается на руки. В Мэрионе эти от-
жимания были очень популярны. И поскольку
система 10 уровней не была там распространена,
ребята использовали отжимания в наклоне в ка-
и поймать момент, при котором давление ладо-
ней и пальцев в пол будет таким, при котором
удерживать тело в вертикальном положении
относительно долгое время не составит осо-
бого труда.
Постепенно вы научитесь выполнять эти мощ-
ные отжимания в стойке на руках без опоры.
Дальше можно попробовать делать отжимания
на параллельных брусьях — см. фотографию
на с. 254. На брусьях можно опуститься ниже,
чем обычно. Как вариант, попробуйте отжи-
маться на одной руке без поддержки. Начните
с разновысоких отжиманий, используя неболь-
шой снаряд или подручные средства, напри-
мер стул или ступеньку. Отжимания в стойке
на руках, дарующие идеальную физическую
форму и отменное здоровье, несравненно
эффективнее и полезнее, чем монотонный
жим штанги.
ем, в котором посредством работы рук тело
поднимается и опускается. Но именно этим
и ценна тренировка с собственным весом,
когда, несмотря на относительно небольшое
количество упражнений, все они несравнимо
эффективнее в наращивании мышечной массы
и укреплении здоровья.
честве основы для отжиманий в стойке на руках.
Сначала выполнялась серия из 50 отжиманий
от пола, затем ноги водружались на койку и
выполнялся подход в 40 отжиманий. Затем ноги
поднимались еще выше — на унитаз—и выпол-
нялись 30 отжиманий, затем ноги ставились на
рукомойник и — 20 отжиманий. В конце ноги
поднимали на высоту повыше, чем рукомойник,
на стену, и выполнялся подход в 10 отжиманий.
Высота, на которой располагались ноги в послед-
нем подходе, всегда отмечалась, и каждый раз
при повторении серии ноги старались поднять
выше и выше. В конечном итоге спортсмен вы-
ходил на полные отжимания в стойке на руках.
Мэрионские отжимания — неплохой метод
Изометрический жим
Встаньте прямо, широко раскройте руки и со-
гните их в локтях, ладони смотрят в потолок.
Сводя локти сзади и растягивая грудную клет-
ку, с силой старайтесь свести лопатки за спи-
ной, как будто хотите раздавить орех между
ними. Затем сильно напрягите все мышцы
рук и корпуса и на выдохе сожмите кулаки и,
поднимая и выпрямляя руки, еще дальше вы-
толкните грудину вперед. Выдержите паузу,
напрягите мышцы еще сильнее. На вдохе вы-
полните движения в обратном порядке. Упраж-
нение безопасно для плечевого пояса ввиду
отсутствия внешней нагрузки, даже несмотря
Мельница
Каждый помнит это упражнение из разминки.
Просто разведите руки в стороны и начните
чертить ими круг. Это упражнение выполняется
в быстром темпе и требует хорошей подвиж-
ности суставов, даже большей, чем вы можете
себе представить, но не спешите бешено вра-
щать руками, или вы повредить неразогретые
мышцы. Начните с небольшого круга диаме-
Хождение на руках
Как только перевернутое положение в стойке
на руках перестанет быть чем-то необычным,
попробуйте походить на руках. Поначалу будет
сложно справиться с удержанием равновесия,
но затем перемещать вес тела в пространстве
не составит большого труда—именно поэтому
упражнение больше развивает координацию,
нежели наращивает силу. Если хочется чего-то
разнообразить тренировку, но с моей точки зре-
ния, они не столь эффективны, как комбинация
классических отжиманий от пола и в стойке
на руках. Следуя программе десятиуровневой
тренировки, можно быстрее добиться хороших
результатов.
на то что плечи выводятся назад. Сложно судить
о результативности этого упражнения в количе-
ственном аспекте, но с точки зрения качества
со временем вы почувствуете, как мышцы пле-
чевого пояса и мышцы-антагонисты становятся
крепче и сжимаются с большей силой. Такой
подход характерен для всех изометрических
упражнений. Изометрический жим не заменяет
упражнений на дельту, но, безусловно, это хо-
рошая техника для проработки вращательной
манжеты плеча. Несколько раундов с большим
количеством повторений — и с вас гарантиро-
ванно сойдет семь потов.
тром с фрисби (летающий диск) и по мере
разогрева мышц увеличивайте размер круга.
Выполните пятьдесят повторений (то есть пять-
десят полных кругов), не забывайте выполнять
упражнение в обратную сторону. Усложненный
вариант упражнения — реверсная мельница,
в котором руки вращаются в противоположном
направлении друг относительно друга.
особенно сурового, попробуйте спускаться по
ступенькам на руках (не ходите по высоким
ступенькам — риск падения велик, здраво
оценивайте свои возможности). Ну а затем,
научитесь подниматься по ступенькам. В та-
ком варианте хорошая тренировка для мышц
гарантирована.
Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа»)
Классическое упражнение для мышц верхней
части тела, демонстрирующее непревзойден-
ную силу и мощь, было широко распростра-
ненно среди силачей прежних времен. Итак,
встаньте в стойку на руках, не опираясь на
стену. Опуститесь на предплечья и задержитесь
на секунду. Большие кошки так же сгибают
лапы — присмотритесь к фотографии ниже
и вы заметите сходство. А теперь докажите,
на что вы способны, — поднимайтесь обратно
вверх! Можете использовать силу рук или по-
могать себе ногами, но постарайтесь вытянуть-
ся обратно вверх. Основная нагрузка в этом
упражнении приходится на трицепсы, локти
и внешнюю поверхность предплечий. У масте-
ров «тигровой лапы», как правило, стальные
плечи и не менее крепкие локти.
Популярные среди силачей старой школы тренировки с собственным весом —
отжимание «тигровая лапа» — большая редкость в современных залах.
На фотографиях — легендарный атлет 1920-х годов Сиг Клейн, хорошо
известный своими способностями держать над головой одной рукой человека
среднего телосложения. При весе в 70 кг он с легкостью
поднимал штангу в 45 кг одной рукой
САМОСТОЯ-
ТЕЛЬНАЯ
ТРЕНИРОВКА
В предыдущей части книги я рассказал вам
о самых продуктивных техниках старой
школы гимнастики, которых вам хватит
до конца жизни. Но успех тренировки
зависит не только от эффективности
упражнений и правильности их выполнения.
В тюрьме мы могли полагаться только
на самих себя. Вот почему так важно уметь
тренироваться самостоятельно — объединять
теоретические знания об упражнениях
со знанием своего тела, пониманием
основных принципов тяжелой тренировки
и умением упорядочивать программу.
В заключительных главах этой книги я научу
вас, как грамотно выстроить тренировочный
процесс.
uVAB/-iA
В предыдущих шести главах описаны все упражнения, необходимые
для тренировки по программе Большой шестерки. Практически каждый
заключенный-спортсмен так или иначе использовал эти упражнения
или лишь часть из них во время своих тренировок.
Однако мой тренерский опыт подска-
зывает мне, что неправильно давать
список образцово-показательных
гимнастических упражнений, как бы
хороши они ни были. Даже вкупе с идеальной
программой тренировки, учитывающей ин-
дивидуальные особенности тренирующегося,
система все равно остается неполноценной.
Потому что главное — это понимание сути, ле-
жащей в основе любого тренировочного опыта.
Понимание того, как правильно разминаться,
как найти идеальный для себя темп трениров-
ки, как часто надо тренироваться и когда стоит
немного притормозить.
Все это не так очевидно, как может показаться.
Тренировка — это скорее искусство, чем наука.
Недостаточно просто взять и написать на листе
бумаги программу упражнений и заставить
человека вызубрить ее наизусть. Трениров-
ка — это субъективное внутреннее понимание
процесса, приходящее к нам с опытом. Речь
идет скорее о том, чтобы предоставить мак-
симальную свободу вашему телу, чем о тупой
зубрежке.
Несмотря на свой многолетний опыт, большую
часть времени я учился на своих ошибках.
На то, чтобы научиться понимать свое тело,
требуется время. И с моей стороны было бы
глупо полагать, что я могу с легкостью пере-
ложить все тонкости искусства тренировки из
собственной головы в вашу. К сожалению, все,
что я могу, — это всего лишь задать правильное
направление тренировки.
Итак, начнем с самого начала.
Разминка
Что будет, если достать из холодильника кусок
сыра моцарелла и растянуть его? Он превратит-
ся в крошку, не так ли? А вот если тот же кусок
сыра немного подогреть, например в микровол-
новке, то он станет мягким и эластичным и рас-
крошить его будет уже невозможно. Примерно
так же устроены и наши мышцы. Холодные
мышцы больше подвержены травмам на кле-
точном уровне. В подготовленном, разогретом
состоянии мышцы мягкие и эластичные. Вот
почему так важно разминаться перед началом
тренировки. Разминка помогает снизить риск
травм, настраивает нервную систему для рабо-
ты, направляет поток синовиальной жидкости
к суставам и подготавливает наше сознание
к предстоящей физической нагрузке.
Интенсивность разминки зависит от таких
факторов, как температура воздуха, уровень
физподготовки и возраст,—у пожилых спортс-
менов на разминку уходит больше времени,
чем у их молодых коллег. Я не фанат долгой,
изнуряющей разминки. Я предпочитаю дей-
ствовать быстро. Многие спортсмены выпол-
няют разминку в несколько этапов: кардио —
для повышения сердечного ритма, растяжка
и несколько легких подходов — для разминки
мышц, прежде чем приступить к упражнениям,
которые они планируют тренировать. Неко-
торые, прежде чем преступить в полноценной
тренировке, разминаются по часу, а то и более!
Как по мне — так это чересчур. Вовсе необяза-
тельно так долго разминаться. Наиболее эффек-
тивный способ разогреть мышцы — выполнить
от двух до четырех высокоинтенсивных под-
ходов из тех упражнений, которые вы собира-
етесь делать во время своей тренировки. Двух
подходов вполне достаточно для молодых атле-
тов, не испытывающих проблем с суставами,
трех-четырех—для атлетов постарше, а также
для тех, кто занимается при
низкой температуре возду-
ха. Все остальное — пустая
трата времени. Единствен-
ное исключение — наличие
травмы. В этом случае я бы
посоветовал дополнительно
размять травмированную об-
ласть (выполнив подход из
тридцати и более повторений), не допуская
болевых ощущений, и аккуратно выполнить
пару растягивающих упражнений. И все. Раз-
минайтесь тщательно, чтобы увеличить крово-
ток в травмированной области и таким образом
защитить ее.
Написать четкую инструкцию для разминки —
непростая задача, так как многое зависит
от уровня подготовки. Неписаное правило
разминки — выполнить сначала подход из
двадцати повторений, затем еще подход из
пятнадцати повторений тех упражнений, ко-
торые вы собираетесь тренировать. Обычно
этого вполне достаточно. Более того, не вы-
кладывайтесь полностью на разминке, ис-
пользуйте только пятьдесят процентов своего
максимума, остальное оставьте про запас для
тренировки. Другими словами, выберите одно
упражнение, которое вы можете выполнить
сорок раз (с усилием), для первого разми-
ночного подхода и еще одно, которое можете
выполнить около тридцати раз, — для друго-
го. Второй подход обязательно должен быть
немного сложнее, чем первый, ведь он выпол-
няется с меньшим количеством повторений.
Первый подход должен заставлять работать
те мышцы, которые будут задействованы во
время основной тренировки. Во втором под-
ходе мышцы должны слегка гореть по мере
того, как вы набираете силу. По окончании
разминки вы должны почувствовать себя разо-
гретым и готовым на большее, но ни в коем
случае не изможденным.
Упражнения, которые вы выберете для размин-
ки, должны основываться на более ранних уров-
нях той программы, которую вы собираетесь
выполнять. Предположим, вы собираетесь де-
лать отжимания. И сейчас вы на Шестом уров-
не, тренируете узкие отжимания. Для первого
разминочного подхода выбираем двадцать по-
вторений из Второго уровня, отжимания в на-
клоне, для второго — пятнадцать повторений
из Третьего уровня, отжимания на коленях.
Соответственно программа тренировки будет
выглядеть следующим образом:
№ ПОДХОДА УПРАЖНЕНИЕ
КОЛИЧЕСТВО
ПОВТОРЕНИЙ
1. Разминка 1 Отжимания в наклоне
20 повторений
2. Разминка 2
Отжимания на коленях
15 повторений
3. Упражнение 1 Узкие отжимания
4. Упражнение 2 Узкие отжимания
14 повторений
12 повторений
Очевидно, если вы только начали тренировать-
ся по моей системе, следовать этому правилу
у вас не выйдет. Поэтому во время разминки
просто выполните пару раундов из тех упражне-
ний, которые планируете тренировать. Однако
будьте осторожны. Если в силу возраста или
низкой температуры воздуха вам требуется
больше времени для разминки, повторите вто-
рой разминочный подход с двенадцатью повто-
рениями один раз или максимум два.
Некоторые тренеры помимо разминки реко-
мендуют выполнять и заминку. Исторически
идея заминки пришла к нам от идеологов фи-
зической культуры викторианской эпохи. Они
предполагали, что быстрое замедление сердеч-
ного ритма вредно для здоровья. Но сейчас мы
знаем, что это не так. Некоторые даже думают,
что заминка поможет избежать боли в мышцах
на следующий после тренировки день. Одна-
ко я никогда не наблюдал подобного в своей
практике и потому не верю в это. Более того,
если заминка заставляет мышцы дополнитель-
но работать, как она может способствовать
снижению болезненных ощущений? Поэтому
я не делаю регулярных заминок. После тяже-
лой тренировки я обычно спокойным шагом
ходил по камере или садился на кровать и вы-
полнял дыхательные упражнения. Такой под-
ход помогал мне быстро восстановиться после
тренировки. Если же вам хочется выполнять
заминку по каким-то своим собственным пси-
хологическим причинам, что ж, я не запрещаю
вам этого делать. Просто повторите разминку,
но в обратном порядке.
Неспешное начало
Начиная тренировку, многие сразу бросаются
выполнять самые сложные упражнения. Безу-
словно, жесткий тренинг важен, но терпение
тоже немаловажно. Я всегда советую своим
подопечным, вне зависимости от уровня их под-
готовки, начинать с самого легкого упражнения
программы. Да-да. Начинать тренировку не-
обходимо с самого первого уровня Большой ше-
стерки. Не спешите перескочить на следующие
уровни — третий, четвертый, пятый или даже
шестой. Начинайте всегда с самых простых
упражнений, постепенно наращивая ритм вы-
полнения и количество повторений. Потратьте
как минимум четыре недели на вхождение
в процесс тренировки и еще два месяца на то,
чтобы начать работать в полную силу.
Некоторым этот подход покажется слишком
медленным, ведь упражнения начального
уровня достаточно легки в исполнении. Но все
его преимущества уже через некоторое время
станут очевидными: он позволяет укрепить
суставы, улучшить координацию и выдержать
правильный баланс, ритм и темп тренировки.
Более того, он поможет нарастить силу и моти-
вирует вас к достижению высоких показателей.
Наращивание силы с помощью упражнений
с собственным весом — это не забава для под-
ростков. Это долгосрочный процесс, пожинать
плоды которого вы будете на протяжении всей
жизни. А что такое несколько недель, потра-
ченных на овладение основами тренировки,
по сравнению со всей жизнью?
Тренировочный импульс
Для медленного и методичного вхождения
в процесс тренировки есть одна веская причи-
на — необходимость создать тренировочный
импульс. Грубо говоря, если вы не бросаетесь
в тренировку, а начинаете ее медленно и по-
степенно продвигаетесь вперед, то результата
вы достигнете гораздо быстрее. Парадоксально,
но факт.
Спортсмены ста-
рого времени хо-
рошо понимали ис-
тинный смысл им-
пульса, задаваемого
тренировкой. Они
привыкли мыслить в терминах «бережливости»
программы, «откладывания силы про запас».
Один из опытных тренеров тяжелоатлетов му-
дро заметил, что тяжелая штанга никуда не
убежит, и основная задача тренера — осту-
дить пыл и чрезмерную страсть к тяжестям
своих юных подопечных.
К сожалению, современные спортсмены со-
всем не понимают смысла экономного под-
хода к тренировкам. Обычно люди бросаются
тренироваться и начинают с самых сложных
упражнений. Отчасти этому способствуют куль-
турологические причины. Мы живем в эпоху
«хочу это немедленно»; терпение перестало
быть добродетелью. (Вот почему наша нация
погрязла в долгах — мы хотим всего и прямо
сейчас. Мы не хотим ждать, пока заслужим же-
лаемое.) Стероиды — еще одна причина того,
что нынешнее поколение ожидает быстрых ре-
зультатов. Стероиды действительно помогают
быстро добиться нужного эффекта — недолго-
вечного и наносящего здоровью непоправимый
ущерб, вот почему искусство построения тре-
нировочного импульса кануло в Лету.
Откладываем силу про запас
Возможно, вам доводилось слышать старомод-
ный термин «бережливый подход» к тренировке
или приходилось читать об «откладывании
силы про запас». Если вы не совсем понимаете,
что означают данные понятия, я расскажу вам,
как они работают.
Грубо говоря, чем тяжелее вы тренируетесь,
тем лучше ваши результаты. Многие понимают
это слишком буквально: самый быстрый спо-
соб превратиться в большого и сильного атле-
та — это тренироваться так сильно, как только
возможно. К сожалению, чрезмерная интен-
сивность тренировок имеет свои негативные
последствия, такие как истощение ресурсов
организма, отсутствие мотивации и разруше-
ние суставов. Тренировка на пределе своих
возможностей непременно даст свои резуль-
таты, которые продержатся несколько недель,
месяц — максимум. После этого ваш организм
просто забастует и откажется выполнять ваши
приказы. Энергия наших тел рассчитана на то,
чтобы развивать мускулы и набирать силу, но
если вы будете тренироваться чересчур интен-
сивно, пусть и без химии и прочих стимуля-
торов, энергия будет расходоваться слишком
быстро и скоро иссякнет.
При умеренной
тренировке вы не
получите такого
же результата, как
если бы трениро-
вались на пределе
своих возможностей. Но вы добьетесь резуль-
тата, который тело сохранит на протяжении
долгого времени. И если вы будете продолжать
тренироваться в таком же темпе, этот среднень-
кий результат послужит мощной основой, на
которой и мышцы и выносливость будут расти
намного быстрее, чем при бессмысленной тре-
нировке из последних сил.
Приведу пример, чтобы пояснить смысл вы-
шесказанного. В свое время я тренировал пару
энтузиастов по своей десятиуровневой про-
грамме Большой шестерки. И было у меня
два подопечных в соседних камерах, которые
обладали, по сути, одним и тем же генетиче-
ским потенциалом, но отличались по уровню
терпеливости.
Бессмысленный путь
Один из них, с весьма переменчивым характе-
ром, был заинтересован только в немедленном
результате. Посмотрев на десять уровней, он
решил, что его физических способностей до-
статочно, чтобы начать с пятого уровня, то есть
с полных отжиманий. Поэтому он немедленно
принялся отжиматься и достиг средней трени-
ровочной нормы уже на второй неделе занятий.
Круто, правда?
Затем он взялся за узкие отжимания Шестого
уровня. Так как он своевременно не уделил
внимания созданию прочной силовой базы,
такие отжимания показались ему сложнее,
чем они есть на самом деле. Но он горел же-
ланием непременно преодолеть самого себя
и старался как мог, расходуя остатки своих сил.
Его телу не удалось адаптироваться и накопить
необходимую энергию для выполнения услож-
ненных версий упражнений, поэтому каждое
новое повторение давалось ему с трудом. По
прошествии четырех недель ему едва удалось
выполнить тренировочную норму продвину-
того уровня из двух подходов по двадцать по-
вторений. Нацеленный на результат, он во что
бы то ни стало выполнял еще одно повторение
на пределе своих возможностей — если это,
конечно, можно было назвать повторением, —
так он убеждал себя в преодолении нормы про-
двинутого уровня. Конечно же, он был очень
доволен собой и своим результатом, хотя на
самом деле он не стал ничуть сильнее, чем
был. Нужно отметить, что за свои, по большей
части, безрассудные действия он был возна-
гражден ноющей болью в суставах, потому что
не уделял их укреплению должного внимания.
И тренировки никак не давали этой боли уйти.
На следующей, седьмой, неделе тренировоч-
ной программы он настроился и решил взять-
ся на разновысокие отжимания Седьмого
уровня. К своему недоумению и разочарова-
нию, он не смог выполнить ни единого отжи-
мания, сколько бы ни пыхтел и ни напрягался.
Его тело как будто весило тонну, и припод-
нять его хоть на сантиметр не представлялось
возможным. Он ничего не мог понять, ведь
ему казалось, что он невероятно продвинулся
в тренировке, достиг хороших результатов,
и тут случился беспричинный провал. Он при-
шел в замешательство и стал винить во всем
программу тренировки, а потом пришел к вы-
воду, что просто не создан для гимнастики.
В конце концов он стал заниматься по какой-
то новой методике, но вероятнее всего то,
что он вновь столкнется с той же проблемой
и бросит тренировки. Итого, его программа
тренировки длилась около семи недель и не
принесла ему ничего, кроме боли в плечах
и полного разочарования.
Разумный путь
Другой же мой подопечный тоже страстно же-
лал быстрых результатов. Однако он был доста-
точно умен, чтобы унять свою жажду быстрого
успеха и проявить терпение. Как и первый
мой ученик, он был достаточно уверен в своих
возможностях и хотел начать с полных от-
жиманий (пятый уровень). Однако он не стал
этого делать и начал с самого начала, с Первого
уровня — отжиманий от стены, даже несмо-
тря на то, что упражнение казалось ему неве-
роятно легким. Его суставы адаптировались
день за днем, и постепенно, в течение месяца,
добавляя по одному построению, он выполнил
норму продвинутого уровня. Затем он перешел
к упражнению Второго уровня, отжиманиям
в наклоне, которое показалось ему не намного
сложнее, но именно на этом этапе он начал
чувствовать технику. Четко выполняя все ин-
струкции, он, незаметно для себя, дал возмож-
ность своим суставам укрепиться и адаптиро-
ваться под физическую нагрузку. Через месяц
он перешел к отжиманиям на коленях Третьего
уровня. Благодаря усердной работе на предыду-
щих этапах отжимания показались ему такими
же легкими, как и отжимания от стены, даже
несмотря на то что упражнение было намного
сложнее предыдущих двух.
К неполным отжиманиям Четвертого уровня
он подошел через три месяца. Его физическое
состояние намного улучшилось: мышцы и су-
ставы окрепли, и он без надрыва мог выполнять
отжимания Пятого уровня. И все-таки он про-
должал тренировать неполные отжимания еще
месяц и только после этого перешел к полным.
На этом этапе он все еще был полон энтузиазма,
тренировки не истощали сил и не причиняли
боли, наоборот, только побуждали к покоре-
нию новых вершин. Он буквально посвящал
себя отжиманиям, с удовольствием выполнял
каждое новое повторение, оттачивая технику.
И, незаметно для себя, он становился все силь-
нее и сильнее.
На пятом месяце он плавно перешел к узким
отжиманиям Шестого уровня. И в отличие от
нашего нетерпеливого друга даже не понял,
что такого в этих упражнениях. Они казались
всего лишь немного сложнее предыдущих, но
разница была невелика. Мой ученик разумно
подходил к тренировкам, никуда не торопясь
и помечая увеличение количества повторений
в журнале тренировок. Тщательно проработав
все уровни, он перешел на Седьмой уровень,
разновысокие отжимания. Если помните, пре-
дыдущий товарищ на этом этапе отвалился,
в то время как наш герой с легкостью выполнил
норму начального уровня. И здесь он понимал,
что если немного напрячься, то и продвинутая
норма легко поддастся ему. Но он прекрасно
осознавал, что это ложное представление, и, не
поддаваясь искушению, тщательно работал над
каждым повторением этого уровня в течение
месяца, откладывая силу про запас.
Итак, через несколько месяцев он был готов
к неполным отжиманиям на одной руке Вось-
мого уровня. Эти упражнения действительно
несколько сложнее предыдущих, но не настоль-
ко, чтобы с ними нельзя было справиться. Мой
подопечный упорно работает, но тренировки не
изнуряют его, и его уверенность в себе крепнет.
Плюс к этому он с удивлением обнаруживает
приятные изменения в своем теле — грудные
мышцы уплотнились, на руках заиграли мыш-
цы, которых там прежде не было, плечи окру-
глились и дельты стали рельефными.
На Девятом уровне у него были небольшие
сложности с выполнением отжиманий на
одной руке с поддержкой, поэтому ему при-
шлось перестроиться и сфокусироваться на
собственной форме, что постепенно позволило
ему добиться улучшения, добавляя повторе-
ния, когда он чувствовал готовность. Даже
приближаясь к продвинутому уровню, он не
работает изо всех сил — иногда ему кажется,
что он не может сделать еще одно идеальное
повторение. И он его не делает. Он, вместо того
чтобы выбрасывать силы на ненужное сейчас
повторение, берег их для того, чтобы идеаль-
но выполнить подход с большим количеством
повторений на следующей тренировке. И это
всегда работало.
Наш нетерпеливый друг пытался добиться ре-
зультата кратчайшим путем и вылетел из про-
граммы еще на седьмой неделе. Но его товарищ
(к слову, с тем же набором генов, что и герой
первой моей истории) оставался в программе
около года и добился впечатляющих резуль-
татов. Он не только в совершенстве овладел
упражнениями уровня мастера в отжиманиях,
но и набрался силы и сменил размер футболки,
так как вся мышечная масса не вмещалась
в прежний размер. Не говоря уже о чувстве
собственного достоинства и гордости за себя,
которым был вознагражден наш труженик. На
следующий год он запланировал усовершен-
ствоваться в отжиманиях в стойке на одной
руке. Справится ли наш герой? Уверен, что да.
Тренировка в таком духе не оставит ни единого
шанса на провал.
Методичная и неспешная тренировка — это
единственный разумный подход к достижению
настоящих долгосрочных целей. Выбросьте
все книжки, обещающие вам силу и красоту
уже завтра. Все это не более чем пустые слова,
которые растворятся в воздухе, оставив вас
в полном разочаровании и растерянности.
Интенсивность
Если я не рекомендую тренироваться, как иди-
от, на пределе своих возможностей, это не
значит, что надо тренироваться спустя рукава.
Тренировка должна быть тяжелой и интенсив-
ной. Более того, как только суставы и связки
адаптируются, тренироваться усердно надо
будет всегда.
Тяжелая тренировка — ключ к успеху. Термин
«тяжелая тренировка» в контексте гимнастики
с собственным весом совсем не означает, что
надо тренироваться до полного изнеможения.
После разминки бросьте все свои попытки
на выполнение самых сложных упражнений.
И только когда техника выполнения начнет па-
дать, это означает, что подход пора закончить.
На продвинутом уровне вы можете дополнить
подход частичными движениями или одним-
двумя повторениями с короткой паузой на
отдых. Но всегда следуйте здравому смыслу и
соблюдайте технику безопасности. Трениров-
ка до полного изнеможения — неправильная
тактика в гимнастике, у вас должны оставаться
силы в конце тренировки, чтобы вы могли со-
хранить способность контролировать свое тело.
Более того, полная потеря сил крайне опасна
при выполнении упражнений в перевернутом
положении, например в отжиманиях из стойки
на руках или при выполнении упражнений «над
землей», таких как подъемы ног или подтягива-
ние. Всегда оставляйте порох в пороховницах.
Многие силовые программы основаны на кон-
цепции «цикличности» или «периодичности»,
в которых интенсивность нагрузок меняется
в течение года: программа может быть то лег-
кой, то умеренной, то тяжелой. Такой подход
в бодибилдинге и пауэрлифтинге крайне важен
ввиду разрушающего воздействия на суставы
и истощения гормонально-иммунной системы,
чего не происходит во время тренировок с соб-
ственным весом. Бодибилдерам необходимо
восстанавливаться после тяжелых нагрузок,
в противном случае они только навредят себе.
А вот приверженцам тренировок с собствен-
ным весом совершенно необязательны подоб-
ные «восстанавливающие» занятия с малой
нагрузкой. Вместо варьирования интенсив-
ности занятий вы всегда должны стремиться
к выполнению самого сложного упражнения из
десяти приведенных уровней, при условии, что
вы следовали рекомендациям из раздела
«Неспешное начало» (см. с. 263);
ваша техника выполнения идеальна;
вы абсолютно здоровы;
вы не травмированы;
вы способны выполнить требуемое коли-
чество повторений начальной трениро-
вочной нормы.
Если вы подхватили вирус или другую инфек-
цию, тяжелая тренировка лишь угнетет им-
мунную систему и задержит выздоровление.
Если вы все же чувствуете, что в силах провести
тренировку, отложите самые сложные упраж-
нения и проявляйте осторожность. Если же вы
травмированы или чувствуете, что боль только
начинает давать о себе знать, то тренировка
в большинстве случаев — то, что доктор про-
писал. Но ваша задача при этом — увеличить
кровоток в травмированной области. Это само
по себе искусство.
Тренировочные нормы начального уровня — их
описание вы найдете напротив фото упражне-
ний во второй главе книги — предписывают
выполнение около пяти повторений. Если вы
не в состоянии выполнить столько повторений
подряд и начинаете пересиливать себя, то так
вы можете заработать травму. Лучше вернитесь
на предыдущие уровни, отработайте технику
выполнения, увеличьте количество повторений
и найдите способ сделать уже легкое для вас
упражнение немного сложнее. Приступайте
к новому упражнению следующего уровня,
только когда почувствуете, что уже готовы.
Обеспечение стабильного результата
Далее возникает вопрос, как, тренируясь по
десятиуровневой программе, добиться ста-
бильности результатов. В целом все просто:
начинайте с тренировочной нормы начального
уровня и постепенно добавляйте по одному или
по два повторения каждую неделю или две (или
три или четыре при интенсивной тренировке).
Если таким образом тренироваться система-
тически, то вам достаточно быстро удастся
преодолеть планку в десять повторений. После
этого можно начинать тренировать по два под-
хода с теми же упражнениями.
Продолжайте добавлять повторения к обоим
подходам, и вы быстро перейдете к трениро-
вочной норме среднего уровня (описание вы
также найдете напротив фото упражнений).
После этого можно добавить третий подход,
только при условии, что он есть в продвинутой
тренировочной норме (в большинстве про-
двинутых норм третьего подхода нет). Про-
должайте добавлять повторения, не забывая
о правильной технике их выполнения, и затем
переходите к новым упражнениям следующего
уровня.
Если будете придерживаться такого простого
подхода к тренировкам, вы непременно дой-
дете до Десятого уровня — уровня мастера. Не
забудьте поздравить себя: уровень мастера —
впечатляющий показатель физического разви-
тия. Но это не вершина пути. Путь обретения
силы продолжается. Поэкспериментируйте
с упражнениями, описанными в подразделе
«Вне программы», чтобы не останавливаться
на достигнутом и совершенствоваться дальше.
Решение проблем
На первый взгляд может показаться, что обе-
спечить хороший и стабильный результат
крайне просто. Многие вещи только кажутся
простыми. Но в реальной жизни все не так
просто. На любом пути неизбежно встанут
препятствия. Так, на каком-то этапе трени-
ровки вы обнаружите, что ваш прогресс засто-
порился. Время от времени вы будете просто
не в состоянии добавить повторения к вашим
упражнениям, но подобные «заминки», как
правило, происходят тогда, когда атлеты пере-
ходят на тренировочную норму продвинутого
уровня. Несмотря на свои успехи, некото-
рым никак не удается перейти на следующий
уровень. Если подобное случилось с вами,
предлагаю несколько проверенных методов,
которые помогут сдвинуть тренировку с мерт-
вой точки:
1. Сбросьте вес. Чем сложнее упражнение,
тем больше на его выполнение требуется
пропорциональной силы. Мышечная масса
способна сгенерировать необходимую силу,
а вот жировая масса — нет. Если вы столкну-
лись с проблемой наращивания повторений
в своих упражнениях, попробуйте сбросить
вес в течение нескольких месяцев.
2. Больше отдыхайте. Настойчивость и упор-
ство всегда приветствуются. Но если пере-
усердствовать при выполнении упражнения
или всей тренировки, показатели непре-
менно упадут. Старайтесь больше отдыхать.
Обычно перетренированные атлеты воз-
вращаются на программу Хорошее поведение
или Ветеран (см. с. 280 и 281), чтобы вновь
начать добиваться видимых результатов.
3. Проявите терпение. Самая распространен-
ная проблема — отсутствие терпения. Мно-
гие спортсмены помешаны на результате.
Они бросают все силы на то, чтобы сделать
максимум повторений в одном подходе или
перейти на следующий уровень как мож-
но быстрее. Как правило, при этом очень
страдает техника выполнения. Спортсме-
ны становятся небрежны и начинают ис-
пользовать инерцию, а не силу. Очень скоро
многие усложненные упражнения остаются
за рамками их возможностей, и результат
тренировки стремится к нулю. Если это ваш
случай, вернитесь на несколько этапов назад
и проработайте каждое упражнение еще раз.
Убедитесь, что ваша техника выполнения
безупречна, и п-о-с-т-е-п-е-н-н-о наращивайте
силу. Тело адаптируется, обещаю! Но сделает
это только тогда, когда будет к этому готово!
4. Ведите здоровый образ жизни. Еще один
путь помочь своему телу адаптироваться
под физическую нагрузку — это правильно
с ним обращаться. Старайтесь высыпаться.
Не пичкайте себя наркотиками или алкого-
лем. Не запускайте себя. Уважайте свое тело.
Но прежде всего — верьте в себя. Не подда-
вайтесь отчаянию, унынию или злости. Сле-
дуйте программе тренировки, постарайтесь
превратить ее в привычку, чтобы ощутить все ее
преимущества. Доверьтесь телу. Следуя приве-
денным выше со-
ветам, вы обеспе-
чите себе стабиль-
ный долгосрочный L
результат. V
Консолидированная тренировка
Если все-таки проблема с количеством повторе-
ний остается, попробуйте консолидированную
тренировку—небольшую хитрость, о которой
мне рассказал один мой знакомый по отсид-
ке. Большая часть времени тренировочного
процесса обычно посвящается выполнению
среднего и большого количества повторений,
то есть от десяти до двадцати пяти. Такой под-
ход обеспечивает постепенное наращивание
силы и мышечной массы и развитие суставов.
Большое количество повторений также за-
ставляет более сложные упражнения выглядеть
более легкими на контрасте.
Но есть одно исключение из правила. При вы-
полнении большого количества повторений
в течение длительного времени перейти на
следующий уровень становится иногда про-
блематично. Например, если вы делаете девять
повторений разновысоких отжиманий, то при
переходе на следующий уровень к неполным
отжиманиям на одной руке вы обнаружите,
что способны выполнить только одно или мак-
симум два повторения. Подобная проблема не
редкость, особенно на продвинутом уровне.
Консолидированная тренировка поможет ре-
шить эту проблему. Вместо того чтобы пытать-
ся выполнять новое упражнение один и два
раза в неделю, тратя все силы на выполнение
Сколько подходов?
Тренировочный подход — это не разминка,
а набор упражнений, в которых вам приходится
прилагать физические усилия для их идеально-
го выполнения.
Не могу отрицать — в свое время я часто прак-
тиковал многоэтапные тренировки. Они по-
могали мне отвлечься от тюремной жизни. Но
чтобы стать сильным, совсем не обязательно
необходимого количества повторений, тре-
нируйте упражнение каждый день по два-три
раза. Например, одно повторение утром, как
проснетесь, второе — после обеда и третье —
перед отбоем и т. д. Следите за техникой, но
не переусердствуйте. Суть заключается в рас-
пределении нагрузки на несколько дней вместо
одноразового приложения усилий во время
плановой тренировки. Если почувствуете не-
выносимую болезненность в мышцах или су-
ставах — отдохните пару дней.
Практикуйте такой подход в течение недели
или двух. Через несколько дней вы заметите,
что тренироваться стало легче. И как только
вы вернетесь к обычным регулярным трениров-
кам, то обнаружите, что многократные повто-
рения даются вам намного легче, чем прежде.
Я не могу точно сказать, почему работает эта
техника, но она определенно работает. Су-
ществует мнение, что мини-подходы более
эффективно обучают нервную систему, как
справляться с необычной нагрузкой, нежели
длительные подходы. Не стоит использовать
эту технику для упражнений, которые вы и так
выполняете больше двух раз. Такой подход
годится тогда, когда новое упражнение дей-
ствительно представляет собой непреодоли-
мую проблему.
тратить все свое время на тренировки. Сейчас
я рекомендую выполнять всего несколько под-
ходов за раз, что часто приводит в недоумение
тренеров, воспринимающих гимнастику как
тренировку на выносливость. Но тренировка
с собственным весом — это силовой тренинг.
Для того чтобы стать сильным, тренировать-
ся надо интенсивно, а не в несколько этапов.
Безусловно, можно улучшить свою физическую
форму, если интенсивно тренироваться на про-
тяжении более долгого периода, но что бы ни
заявляли самоуверенные тренеры, интенсив-
ность и объем — два взаимоисключающих
понятия в тренировке. Если вам тяжело даются
самые сложные упражнения из тех (к при-
меру, упражнения Десятого уровня), что вам
под силу, скорее всего, вы сможете выполнять
их недолго, прежде чем без сил свалитесь на
пол. Если же вы способны тренироваться часы
напролет, то упражнения, которые вы выпол-
няете, — слишком легкие для вашего уровня
подготовки. Тренируйтесь на более сложных
упражнениях!
Спринтер на стометровой дистанции — от-
личный пример для понимания взаимоисклю-
чающего характера интенсивности и объема
тренировки. Мышечная система спринтера
более развита и обладает большим запасом
силы, чем у марафонца, несмотря на то что он
задействует ее всего лишь в течение короткого
отрезка времени. Спринт—более интенсивный
забег, чем марафон. Марафон — объемная
тренировка в плане расхода энергии, а потому
бегунам совсем не обязательно быть сильными
и мускулистыми.
Для начала вполне достаточно всего пары под-
ходов. Многих это может насторожить, особен-
но бывших бодибилдеров, которые привыкли
тягать штангу до полного изнеможения. Работа
с собственным весом более аутентична, ведь
она строится на тех же принципах, по кото-
рым развивалось человеческое тело. Именно
по этой причине она обусловливает меньшее
количество микротравм и уменьшает чувство
системного истощения организма. Совсем не
обязательно чувствовать себя трупом после тре-
нировки с собственным весом. Если вы хотите
стать сильнее, занимаясь гимнастикой, думайте
как спринтер, а не как марафонец. Разминка,
затем БУМ! Выполните небольшое количество
подходов. Не работайте дольше и больше, до-
бавляя подходы без видимых на то причин.
Отдых между подходами
Как долго отдыхать между подходами, зави-
сит от ваших целей. Если хотите развить вы-
носливость — отдыхайте как можно меньше.
Некоторые пользуются секундомером, что-
бы постепенно, тренировка за тренировкой,
уменьшить время отдыха между подходами.
Другие считают количество вдохов и выдохов.
Не совсем точный по сравнению с секундоме-
ром метод, однако он помогает атлету следить
за последовательностью своего дыхания, что
есть первый шаг к контролю за дыханием.
Если же вы тренируетесь ради наращивания
силы и мышц, то отдыха должно быть ровно
столько, сколько необходимо для восстанов-
ления сил и выполнения следующего подхода
Здесь нет никаких реко-
мендаций — смотрите
по своему состоянию.
Многие люди постоян-
но торопятся выполнять
упражнения, — возмож-
но, их так научили в шко-
ле, а может быть, они не воспринимают трени-
ровку с собственным весом так серьезно, как
тяжелую атлетику. Какова бы ни была причина,
такой подход ошибочен. Тренировка с соб-
ственным весом истощает запасы глюкозы
в мышцах, что вызывает общую устлалось ор-
ганизма. Это касается всех упражнений Боль-
шой шестерки. Если вы чувствуете, что вам
надо пять минут отдыха между подходами,
чтобы восстановить силы, отдохните столько,
сколько нужно. Только имейте в виду, что когда
отдых занимает больше пяти минут, мышцы
начинают остывать, поэтому для поддержа-
ния хорошей циркуляции крови в мышцах не
лежите, а старайтесь походить по комнате или
выполнить несколько упражнений на растяжку
мышц, которые заняты в тренировке, чтобы
восстановить циркуляцию крови в них.
Запись вашей тренировки
Выполнение всех описанных выше принци-
пов — верный путь к стабильным и долгосроч-
ным результатам с минимальным риском травм
или отсутствия прогресса. Результат зачастую
подразумевает преодоление своих собственных
показателей на предыдущих тренировках, и, сле-
довательно, нужно знать, какие упражнения и в
каком количестве выполнялись в прошлый раз.
К сожалению, память — штука непостоян-
ная и ненадежная. Если вы новичок в работе
с собственным весом, вам, скорее всего, будет
сложно запомнить, что делалось накануне.
Если же вы тренируетесь уже не первый год,
тренировки просто сливаются друг с другом.
На память влияют такие факторы, как время,
эмоции, усталость или мотивация, и в резуль-
тате крайне сложно вспомнить показатели
своих предыдущих тренировок. Это настоящая
проблема, потому что для того, чтобы знать,
к чему стремиться в следующий раз и чего вы
добились сегодня, необходимо четко помнить,
что было сделано на последней тренировке.
К счастью, на помощь спортсменам пришли
современные технологии.
Эти волшебные технологии настолько потряса-
ющи и невероятно полезны, что я не пожалею
времени на то, чтобы подробно рассказать вам
о них. В своей основе они совмещают текстовые
и графические возможности, при этом предо-
ставляя пользователю максимум свободы для
творчества. Устройство не нужно постоянно
заряжать или менять в нем батарейки, оно
не подвержено вирусам и хакерским атакам;
оно никогда не устареет и не выйдет из моды.
Плюс ко всему оно крайне просто в исполь-
зовании — я уверен, что любой читающий
в данный момент эти строки умеет обращаться
с данным устройством. Устройство доступно
практически любому и стоит копейки.
Вы уже догадались, о каком устройстве я гово-
рю? Правильно, это ручка и бумага.
Итак, сразу же по окончании тренировки за-
пишите все, что вы сделали. Перед началом
следующей тренировки просмотрите свои запи-
си — так вы будете знать, к чему стремиться
в этот раз.
Не делайте записи на отдельных листах, что
попадаются под руку, — они легко перемеша-
ются или потеряются. Купите в ближайшем
магазине блокнот или тетрадь формата А4 или
А5. Совсем не обязательно покупать дорогущий
глянцевый блокнот — как правило, журналы
тренировок валяются где ни попадя. Купите
что-нибудь простое и прочное.
Зачем записывать результаты своих тренировок
Спортсмены испокон веков записывали ре-
зультаты своих тренировок по нескольким
причинам:
С незапамятных времен человек всегда
записывал то, что считал важным. Спор-
тивная карьера, со всеми ее провалами
и достижениями, сама по себе доставляет
огромное удовольствие. Тренировочный
журнал — это документ вашей персо-
нальной истории, читать которую всегда
приятно.
и Протоколирование результатов собствен-
ных тренировок позволяет проанализи-
ровать эффективность ваших методов
как в краткосрочной, так и в долгосроч-
ной перспективе. Я веду тренировочный
журнал более двадцати лет, и когда у меня
что-то идет не так, я легко могу узнать,
как я тренировался, когда у меня был
нужный результат. Иногда записи при-
водят меня в полное замешательство:
помню я одно, а в журнале записано со-
вершенно другое.
Заметки о собственных тренировках яв-
ляются частью обучения искусству само-
стоятельной тренировки. Они заставля-
ют вас грамотно составлять расписание
тренировок, тем самым обучая общей
теории гимнастики.
Каждый раз, воспроизводя в голове тре-
нировку, чтобы ее записать, вы трениру-
ете память, и со временем вы научитесь
быстрее и точнее вести свои записи.
Записывая тренировку, вы научитесь
правильно оценивать свои возможности,
что позволит правильно определять цели
будущих тренировок.
Последняя причина имеет гораздо большее
значение, чем могут предположить некоторые
спортсмены. Тренировка должна быть резуль-
тативной, и протоколирование собственных
показателей позволяет отслеживать прогресс.
Совсем не обязательно улучшать показатели
на каждой тренировке. Чем опытнее вы стано-
витесь, тем сложнее это делать, — но каждая
тренировка должна вносить свой вклад в улуч-
шение месячных или годовых показателей,
в противном случае вы тратите свое время
впустую.
Тренировочный журнал
Записи в тренировочном жур-
нале должны быть краткими,
но четкими. Чем больше моро-
ки у вас будет с записями, тем
меньше будет ваше желание их
продолжить.
Что действительно нужно запи-
сывать в журнале, так это дату
тренировки, списокупражнений,
количество подходов и повто-
рений, которые вы выполнили.
Если считаете необходимым, можете добавить
какие-то важные для себя комментарии, но это
факультативно.
Ниже я приведу хороший пример записи в тре-
нировочном журнале.
Если хотите, пишите еще лаконичнее, напри-
мер «1 х 20» вместо «ПОД 1: 20 ПОВТ.». Форма
записи может быть любой — главное, чтобы
вы поняли, о чем она. Некоторые спортсмены
просто помешаны на ведении тренировочного
журнала и записывают туда также идеи по по-
воду техники выполнения упражнений, новые
теории, информацию об уровне интенсивно-
сти, о психическом состоянии, соблюдении ди-
еты и т. д. Должен признать, что записи в моем
тренировочном журнале больше похожи на
главы из «Властелина колец», чем на лаконич-
ные строфы дзен. На то есть своя причина—ве-
дение журнала тренировок отвлекало меня от
тюремной рутины. Вам совсем не обязательно
тратить много времени и чернил — аккуратно
записывайте только самое основное.
Отбой!
Хотите верьте, хотите нет, но в тюрьме многим
заключенным хватает ума не тренироваться как
сумасшедшим. Да, они усердно тренируются,
отдавая всех себя тренировкам. Многие из них
заполняют свои дни тренировками, и если они
не будут сдерживать себя или получат глупую
травму, это сильно навредит их попыткам стать
сильнее и выносливее. Соблюдая баланс между
недостаточным и чрезмерным усилием, они
стараются соблюдать максимум принципов
мудрости тела.
Последуйте их примеру. Не сдавайтесь, как
говорил когда-то великий Джонни Кэш1. Не
торопитесь, тщательно отрабатывайте каж-
дое движение. Старайтесь замечать каждый
1 Джонни Кэш (англ. Johnny Cash) — американский певец, ключевая фигура в музыке кантри второй по-
ловины XX века. Песня «I Walk The Line» (Я не сдаюсь) принесла Кэшу общенациональную известность.
Между сериями с подтягиваниями
я тяну дельты у стены.
Приседания даются мне легко;
можно усложнить.
Сер. 1: 17 повт. (тренировке^||
Сер. 2: 16 повт. (тренировка^ II
Понедельник,
Ы января 2.004
1. Вертикальные
подтягивания:
2. Горизонтальные
подтягивания:
3. Полные подтягивания:
Сер. 1: 20 повт. (разминка) 11
Сер. 1: 15 повт. (разминка) ||
Сер. 1: 1О повт. (тренировкам|| ®
Сер. 2: 8 повт. (тренировка)^ | |
Сер. 1: 20 повт. (разминка) II
ЛД
4. Приседания «складной нож»: Сер. 1: 15 повт (разминка) II
5. Приседания с поддержкЫ
6. Узкие приседания:
нюанс — научитесь любить то, чем вы зани-
маетесь. Как только суставы станут сильными,
тренируйтесь упорно, чертовски упорно, но не
позволяйте себе делать больше, чем вы можете.
Сконцентрируйтесь на технике выполнения, и,
что гораздо важнее, дайте возможность мыш-
цам и мягким тканям развиться. Тренируйтесь
на результат, тренируйтесь с умом, отслеживай-
те показатели и вносите их в тренировочный
журнал. Хорошо разминайтесь, не позволяйте
себе тренироваться на пределе возможностей,
отдыхайте как можно больше, если хотите стать
сильным.
Если будете следовать этим нехитрым, про-
веренным временем советам при выполнении
всех упражнений Большой шестерки, вы обе-
спечите себе такой результат, о котором вы
даже не мечтали. Все, что вам нужно, это раз-
работать специальную программу тренировок.
Об этом далее.

Некоторым из вас наверняка не терпится начать тренироваться, выбрав
самые сложные упражнения, те, что зацепил глаз, или те, что просто
кажутся крутыми. Но такой подход нельзя назвать тренировкой, это
банальное баловство.
Тренировка требует не только со-
средоточенности и дисциплины, но
и понимания, с чего начинать, как
тренироваться, когда выложиться по
полной, а когда остановиться. В тренировке
важно соблюдать режим.
От звонка до звонка
Жизнь в тюрьме всегда подчинена внутреннему
распорядку: строго определенное время отво-
дится на прием пищи, сон, общение, проверки,
выполнение своих обязанностей. Все в тюрьме
делается по часам и не зависит от ваших же-
ланий. Кое-где такую жизнь называют «жиз-
нью от звонка до звонка», потому что именно
звонок возвещает о том, что закончился один
период и начался другой.
Подобный образ жизни — с навязываемым
вам расписанием — научил меня ценить вре-
мя как таковое. Через некоторое время наши
тело и разум привыкают к определенному рас-
порядку дня, вот почему те, кто отсиживает
долгий срок, становятся заложниками строгого
режима. Оказавшись на свободе, они не могут
адаптироваться к жизни не по расписанию. Ря-
дом нет никого, кто бы говорил им, что и когда
делать, и это выбивает их из колеи. Самые сооб-
разительные из них составляют свое собствен-
ное расписание, и это помогает им выжить на
воле и не слететь с катушек.
Самые успешные спортсмены в тюрьме всегда
составляли график тренировок. Они занима-
лись не только тогда, когда им этого хоте-
лось или когда им было скучно или одиноко.
Напротив. Они втискивали свои тренировки
в тюремное расписание, таким образом полу-
чая контроль над собственной жизнью там,
где от человека очень мало что зависит. Это
также было чем-то своим, чем-то личным, чего
стоило ждать. Иногда, после тяжелого дня или
вследствие лености, желание тренироваться
может отпасть. Такое время от времени про-
исходит и с лучшими из нас. Но стоит только
преодолеть себя и выполнить то, что должно,
как чувство удовлетворенности и приятное
возбуждение охватят тебя целиком. Четкое,
хорошо продуманное расписание тренировок
развивает самодисциплину и укрепляет веру
в собственные силы.
Тренировка на воле
Если вы хотите выжать максимум из себя и из
этой книги, то вам придется представить себе,
будто вы очутились в тюрьме. Необходимо со-
ставить расписание тренировок и жестко его
придерживаться.
В некотором роде жизнь на воле сложнее, чем
в тюрьме, где распорядок дня — с того момен-
та, как ты проснулся, и до того, как прозвучал
«отбой», — четко фиксирован и не меняется
день ото дня. За стенами тюрьмы все несколько
иначе. Так, многие работают в будни и отдыха-
ют в выходные; каждый день перед человеком
ставятся новые задачи; рабочее расписание
может варьироваться, как в случае со сменной
работой. Кроме того, в тюрьме не на что особо
отвлечься: тебе никто не звонит и не приходит
в гости; ты не можешь провести свое свободное
время с подружкой или с друзьями в клубе,
баре, кино и т. п. Однако в целом жизнь спортс-
менов в тюрьме чуть проще, чем на воле.
Но то, что распорядок дня на воле не так фик-
сирован, как в тюрьме, вовсе не означает, что
на воле невозможно составить расписание
тренировок и четко ему следовать. Нужно про-
сто быть чуть более организованным. И пре-
жде чем составлять программу, хорошо по-
думайте, как вы проводите свое время, какие
дни или ночи лучше посвятить тренировкам.
Как много времени вы можете выделить для
тренировок? Как перераспределить свои обя-
занности и задачи, чтобы выкроить время для
тренировок?
Если хорошо подумать, то каждый может найти
время для тренировок. Те, кто думает, что у него
нет ни минуты свободного времени, просто
не умеют расставлять приоритеты. Учитывая,
насколько полезны тренировки для вашего
здоровья, силы и жизни в целом, вам нужно
спросить себя: можете ли вы себе позволить
не тренироваться?
Тренировочные программы
Итак, пришло время для самого главного. Как
долго и как часто вам следует тренироваться ?
Ответ на этот вопрос зависит от трех основных
факторов: свободное время, уровень вашей
подготовки и цели, которые вы ставите перед
собой. Вопрос времени вполне очевиден и не
требует долгих размышлений. Я знал многих
парней в тюрьме, доходивших до тренировок
по несколько часов в день. Если вы много рабо-
таете или учитесь, выкроить много времени на
тренировку у вас вряд ли получится. Более того,
если у вас семья с множеством обязательств
перед домашними, скорее всего, времени на
тренировки у вас очень мало. Уровень подго-
товки также играет не последнюю роль—дли-
тельные и интенсивные тренировки полезны
и эффективны только для подготовленного
организма. Если ваш уровень оставляет желать
лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам
только во вред, как бы мотивированы вы ни
были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую
роль в тренировочном процессе. Длительный
и объемный тренинг развивает выдержку и вы-
носливость, но бесполезен в наращивании силы
и мышечной массы. Настоящая мускульная
сила и мощь добываются путем тяжелой и ин-
тенсивной тренировки, но ни в коем случае не
длительной. Качество, а не количество — вот
главной лозунг силовой тренировки.
Мощь — главная цель всех современных тре-
нировок, вот почему я не одобряю длительных
и изнуряющих тренировок. Я советую для
начала хорошо размяться (см. с. 261-262),
затем, прилагая максимум усилий на каждое
упражнение, выполнять два или три «рабочих»
подхода. Если ваша цель — сила, то больше
двух-трех подходов — потеря времени, вы
только вымотаетесь, а результат останется
прежним. Количество нагрузки должно быть
эквивалентно способности восстанавливаться,
а значит, вам придется дольше ждать, пока
организм восстановится и будет готов к новой
тренировке.
Учитывая эти три фактора, я разработал пять
программ, которые вы найдете на следующих
страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчита-
на на занятия два раза в неделю, идеальна для
начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рас-
считана на тренировки три раза в неделю и под-
ходит для каждого, кто хочет силы и мышц.
Третья, Ветеран, предполагает тренировки
шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех,
кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиноч-
ное заключение, — исключительно для опыт-
ных и продвинутых спортсменов, способных
быстро восстанавливаться после тренировок.
Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо
тренированных спортсменов, которые хотят
сконцентрироваться на развитии выносливо-
сти больше, чем силы.
СВЕЖАЯ КРОВЬ
Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку
с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет соз-
дать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении
длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана
на две тренировки в неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания Подъемы ног 2-3 подхода 2-3 подхода
ВТОРНИК Отдых
СРЕДА Отдых
ЧЕТВЕРГ Отдых
ПЯТНИЦА Подтягивания 2-3 подхода
Приседания 2-3 подхода
СУББОТА Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых
а Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать
лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе
предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик»
и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы
и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как
освоены базовые.
Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тка-
ням — новичкам в этом деле — дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни
Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных
выше упражнений, переходите к следующей программе.
ХОРОШЕЕ ПОВЕДЕНИЕ
Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с соб-
ственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три
тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень про-
граммы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы ор-
ганизм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень
подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных
занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от
времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости
от уровня вашего мастерства.
ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания Подъемы ног 2 подхода 2 подхода
ВТОРНИК Отдых
СРЕДА Подтягивания Приседания 2 подхода
ЧЕТВЕРГ Отдых
ПЯТНИЦА Отжимания в стойке на руках «Мостик» 2 подхода
СУББОТА Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых
к «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого
занятого в мире человека.
Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от
уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять
собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы
спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.
ВЕТЕРАН
Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе
в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа
предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения
Большой шестерки. Один день отводится на отдых.
ПОНЕДЕЛЬНИК Подтягивания 2-3 подхода
ВТОРНИК «Мостик» 2-3 подхода
СРЕДА Отжимания в стойке на руках 2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ Подъемы ног 2-3 подхода
ПЯТНИЦА Приседания 2-3 подхода
СУББОТА Отжимания 2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых
и Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход
требуется всего шесть-семь минут в день!
На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней
упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются
самым эффективным образом.
я Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради
развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы
должны выложиться по максимуму.
Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрез-
мерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не
забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок,
какую бы программу вы ни выбрали.
ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕН/!’
Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но раз-
витие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не
лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех
дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной
программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно
для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собствен-
ным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть
или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.
ПОНЕДЕЛЬНИК Подтягивания Приседания Тренировка хвата 3-5 подходов 3-5 подходов Любое количество подходов
ВТОРНИК Отжимания Подъемы ног Тренировка икр 3-5 подходов 3-5 подходов 3-5 подходов
СРЕДА Отжимания в стоике па руках «Мостик» Тренировка мышц шеи 3-5 подходов 3-5 подходов 2-4 подходов
ЧТ ТВЕРГ Blit -Ж iW |F BiHiWi' -Ж Подтягивания Приседания Тренировка хвата 3-5 подходов 3-5 подходов Любое количество подходов
ПЯТНИЦА Отжимания Подъемы ног Тренировка икр 3-5 подходов 3-5 подходов 3-5 подходов
СУББОТА Отжимания в стойке на руках «Мостик» Тренировка мышц шеи 3-5 подходов 3-5 подходов 2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых
Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти,
шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым,
добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.
м Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый
образ жизни: регулярно питается, высылается и т. д. В противном случае вы быстро
вымотаетесь.
СУПЕРМАК(
Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего
пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для
развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уро-
вень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить
силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь,
что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать
программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
ПОНЕДЕЛЬНИК Подтягивания 10-50 подходов Приседания 10-50 подходов
ВТОРНИК Отжимания 10-50 подходов Подъемы ног 10-50 подходов
СРЕ/1А Отжимания в стойке на руках 10-50 подходов «Мостик» 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ Подтягивания 10-50 подходов Приседания 10-50 подходов
ПЯТНИЦА Отжимания 10-50 подходов 11одъемы ног 10 -50 подходов
СУББОТА Отжимания в стойке на руках 10-50 подходов «Мостик» 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых
Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это
один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять
их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.
Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал
всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд
превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!
Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти
к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то
в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи.
Если нужно больше — увеличьте количество повторений.
Гибридные программы
На протяжении всей книги я не устаю повто-
рять, что тренировка с собственным весом
является отличной альтернативой заняти-
ям с тяжелым весом, работе на тренажерах
и другим формам тренировок. Я приверженец
старой школы гимнастики, и мой собственный
опыт — как спортсмена, так и тренера, — до-
казал, что тренировка с собственным весом —
это самый верный путь развития силы.
Поверьте. Ничего больше не надо — ни трена-
жеров, ни штанг — ничего.
Я в курсе, что многие мои читатели уже являют-
ся приверженцами различных видов тяжелой
атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга,
олимпийской тяжелой атлетики, работы с гиря-
ми и т. д. И далеко не все готовы бросить люби-
мое дело ради гимнастки с собственным весом,
а просто хотят разнообразить свои тренировки.
Я не такой суровый, как может показаться. массу способов встроить тренировку с соб-
Я просто хочу вам помочь (видите, какой я до- ' ственным весом в любую программу любой
бряк?). Если немного подумать, можно найти дисциплины. Например:
ГИБРИДНАЯ ПРОГРАММУ!
Трехдневный цикл
Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное про-
странство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между
упражнениями с тяжелым весом. Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале
упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и осталь-
ные три перенести на выходные? Например:
ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов
СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног. подколенные сухожилия, икры
ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья
СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик»,
отжимания в стойке на руках
Домашняя тренировка
Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы
мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух
дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь
на более мелких мышцах? Например:
ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног и т. д
(в зале)
СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания
(дома) в стойке на руках
ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д
(в зале)
Тренировка с собственным весом как средство
против отсутствия результата
Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться
с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: на-
пример, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжи-
мания — для груди и т. д.
Гибкость и свобода действий
В самом начале главы я рассказывал о преиму-
ществах соблюдения режима тренировок. Но
режим должен подстраиваться под человека.
А как только человек начинает подстраиваться
под режим, все достигнутые показатели очень
быстро ухудшаются.
Безусловно, как только вы нашли для себя пра-
вильное расписание, старайтесь ему следовать.
Но вы должны также предоставить себе свободу
действий. Жесткие ограничения всегда ведут
к скуке, перетренированное™ и истощению.
Если вы заметили за собой такое, начните экс-
периментировать, пробуйте различные вари-
анты. Совсем не обязательно точь-в-точь сле-
довать той программе из перечисленных выше,
которую вы выбрали для себя. Смешивайте
и соединяйте. Придумайте свою собственную
программу. Время от времени пробуйте вариан-
ты упражнений. Поиграйте с количеством по-
вторений. Меняйте расстояние между руками
или ногами в ваших любимых упражнениях.
Добавьте объем и понизьте интенсивность
тренировок на пару недель. Замените быстрый
темп выполнения на очень медленный и на-
оборот. Выполняйте упражнения под разным
углом. Попробуйте выполнять упражнения
лишь частично. Испытайте себя — добавь-
те еще один «убийственный» подход в конце
каждой тренировки: попробуйте выполнить
максимальное количество повторений упраж-
нения, которое вам легко дается. Испытайте
вновь обретенную силу вашего тела в гибрид-
ных тренировках. Найдите себя в новых видах
спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых
искусствах.
С другой стороны, мне никогда не было скучно,
и ничто не могло заставить меня прекратить
тренировки — мне просто не на что было от-
влекаться. На свободе найдется миллион и одна
причина сбиться с пути и перестать выполнять
упражнения, даже базовые, важность которых
нельзя недооценивать. Не прекращайте трени-
роваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса
способов разнообразить тренировки.
Отбой!
Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Бе-
зусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я
знаю немало парней, которые могут сказать
то же самое. Тренировка была чем-то насто-
ящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым
ни был день, тренировка была как островок
стабильности в этом безумном мире. Что бы
мы ни потеряли, находясь в заключении, тре-
нировка всегда давала возможность достичь
чего-то даже более существенного, чем здо-
ровье и сила, — самоуважения. Добавить по-
вторение, отработать технику, перейти к более
сложному упражнению. Логично. Убедитель-
но. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед,
вы всегда контролируете события. Для меня
это особая сила. Нужно проникнуться тре-
нировками, чтобы понять, о чем я говорю.
Те из вас, кто уже тренируется, наверняка
согласятся со мной.
Поэтому относитесь к тренировке со всей
серьезностью, на которую только способны.
Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни
были. В ту секунду, когда вы начнете трениро-
ваться, попытайтесь изменить свое отношение
к тренировкам, измените свой взгляд на мир.
Оставьте свои шуточки и перестаньте зани-
к маться ерундой. Сделайте тренировки при-
оритетом номер один. Определитесь с целями
тренировки — сделать еще одно повторение,
улучшить технику, держите их все время в го-
лове и всеми силами стремитесь их достичь.
Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, ко-
торыми знамениты многие бодибилдеры, —
совсем не то, что вам нужно. Агрессивность
в достижении своих целей—да. Но научитесь
направлять свою энергию в нужное русло.
Культивируйте целенаправленную, контро-
лируемую агрессию. Работайте в этом направ-
лении, и вскоре вы будете пожинать плоды
подобного отношения к тренировкам.
Найдите такое место, где никто вас не потре-
вожит, и тренируйтесь. Я не советую трениро-
ваться с друзьями или коллегами по штанге.
Я считаю, что самые лучшие результаты тре-
нировки достигаются в одиночестве, — только
так можно развить концентрацию, снизить
раздражение и вылечить душу.
Возможно, мое мнение идет вразрез с традици-
ями современных тренировок. Но я предпочи-
таю тренироваться в одиночестве, а проводить
время в общении с людьми. Всегда. Упражнения
дают мне больше, чем любой из моих «друзей».
В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей,
которые пытались избить меня, украсть у меня,
унизить меня и даже убить. Тренировка же
приносит мне только пользу. Она дает гораздо
больше, чем забирает. Я потратил слишком
много времени на людей, которых хотел бы
никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды
времени, которое я потратил на тренировку.
Каждая доля секунды, каждая капля пота по-
трачены не зря.
RIAГОЛА 1> II (M ’Г/
Эта книга никогда не увидела бы свет, если бы
не бесконечное понимание и поддержка Джона
дю Кейна. Спасибо, Джон!
Многие техники и методики, описанные в кни-
ге, были безвозмездно предоставлены Джо
Хартигеном. Покойся с миром, Джо.
Огромное спасибо за наглядную демонстрацию
упражнений Джиму Бэтхёрсту. Джим сделал все
возможное и невозможное, чтобы фотографии
стали идеальными и у студентов системы Трени-
ровочная зона была наглядная инструкция. Без
Джима книга просто не получилась бы.
Я невероятно благодарен за помощь в редак-
ции технических аспектов тренировок Брету
Джонсу (мастер гиревого спорта). Брет об-
ладает невероятными знаниями. Все ошиб-
ки — мои. Все гениальное и клевое — от Бре-
та! Непременно загляните в его блог www.
appliedstrength.com.
Фотография с идеальным выполнением отжи-
маний в стойке на руках на с. 229 предоставле-
на экспертом гимнастики Роджером Харрелом.
Роджера можно найти здесь: www.crossfitmarin.
com. Он также внес свой вклад в сайт www.
drillsandskills.com — прекрасный ресурс, где
собраны хорошие программы тренировок.
Большинство фотографий в Тренировочной
зоне были сделаны в зале Баланс, который рас-
положен в Калораме, недалеко от Вашингтона.
Спасибо за предоставленные услуги.
Все -упражнения, о которых я рассказывав
в этой книге, демонстрировал известный
спортсмен Джим Вэтхёрст. Джим
более десятка лет посвятил акробатике
и, объединив свой опыт и страсть, запустил
сайт BeastSkills.com, где описывает
различные техники и приемы работы
с собственным весом. BeastSkffls.comбыл
хорошо принят в фитнес-сообществе,
и Джима стали приглашать вести семинары
по всему миру. Джим *— обладатель CSCS
от NSCA. В наотояй^е время он проживает
Вашингтоне, где работает личным тренером
(-Нол «ОКрьмр» О^эйд
TPFHHFOBB-ЧАЯ
Секретная система физических тренировок
Эта книга — квинтэссенция знания о физической культуре,
методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны,
она повествует об истории возникновения методов развития
силы человека и их значении, а с другой — представляет
собой полноценную поэтапную систему развития физических
способностей, с детальным описанием упражнений
и графиками выполнения.
Основная часть книги посвящена системе упражнений
Большой шестерни, для выполнения которых достаточно
собственного веса и самого минимального инвентаря
турник, стол и мяч):
отжимания
приседания
подтягивания
подъем ног
мостик
отжимания в стойке на руках
(Хорошая физическая форма и мощь немыслимы
без здоровья — эти три составляющие счастливой жизни
легко достигаются регулярными тренировками. А в них самое
главное — соблюдение техники безопасности независимо
от индивидуальных особенностей и целей отдельно взятого
человека. Аккуратно выполняйте все упражнения —
ведь ответственность за свое самочувствие и здоровье лежит
только на вас. Берегите себя! Я со своей стороны гарантирую,
что все техники, методики и принципы тренировочного процесса,
изложенные в книге, — настоящие, проверенные
и работоспособные. Пользуйтесь ими, чтобы стать
лучшим из лучших!»
Пол «Тренер» Уэйд
ПИТЕР
| 197198. Санкт-Петербург, а/я 127
g ТвЛ (812) 703-73-74. ₽ostbook0piter coni
g 61093. Харьков-93, а/я 9130
” "; <057> 758-41'45' ^®№ark0v.p,ter.C0m
«Я собираюсь представить миру одну из самых
замечательных книг из тех, что я когда-либо читал.
О чем эта книга? О тюрьме. О свободе. О выживании.
О человечности. О силе и мощи. Эта книга должна попасть
в руки военных, полицейских, пожарников и всех,
кто защищает нас и наше государство от насилия.
Место этой книги — в университетах и школах.
Эта книга предназначена для профессионалов,
спортсменов-любителей и давно потерявших форму
пенсионеров. Эта книга написана для домохозяек
и пожилых людей, желающих вернуть былые времена.
Эта книга для всех, кто пытается разгадать секрет
величайшей жизненной силы.
Книга написана бывшим заключенным, человеком,
лишившимся свободы на более чем двадцать лет.
Человеком, который побывал в жерновах самых суровых
тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться
к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего,
кроме своего тела и души, — и решившим несмотря
ни на что развиваться и обрести свою личную свободу,
которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела
и крепкого духа».
Джон Дю Кейн,
генеральный директор
издательства «Дрзгон Дор»