Автор: Карасев А.В. Захаров Е.Н. Сафонов А.А.
Теги: теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки физическая подготовка энциклопедия гимнастика физическая культура издательство лептос
ISBN: 5-8450-0024-6
Год: 1994
Текст
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
— Е.ЗАХАРОВ А.КАРАСЕВ А.САФОНОВ
шжши шдппвш
МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ
ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
«ЛЕПТОС»
Москва — 1994
ББК 75.1
3 38
Рисунки и оформление
А. В. Афанасьева
Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Ме-
3 38 тодические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А. В. Карасева.—
М.: Лептос, 1994.— 368 с.
ISBN 5-8450-0024-6
Энциклопедия предназначена для тех, кто самостоятельно занимается физической подготовкой и, конечно же,
для тренеров и инструкторов. В ней даются не только методические основы развития физических качеств (силы,
скорости, выносливости и гибкости), комплексы упражнений и программы тренировки для людей разного уровня
подготовленности, но и приводятся сведения о биологических факторах, от которых зависит проявление двига-
тельных качеств.
4101000000
В—87(03)—94
без объявл.
ББК 75.1
Книга написана авторским коллективом специалистов Военной академии им. Ф. Э. Дзержинского: Е. Н. ЗА-
ХАРОВ — канд. технических наук, член Президиума Ассоциации клубов таэквондо Вооруженных Сил, председа-
тель ее аттестационной и методической комиссии, обладатель черного пояса (2-го дана) по таэквондо; А. В. КА-
РАСЕВ — канд. педагогических наук, старший преподаватель кафедры физической подготовки и спорта; А. А. СА-
ФОНОВ — канд. педагогических наук, заместитель начальника кафедры физической подготовки и спорта.
ISBN 5-8450-0024-6
© Е. Н. Захаров, А. В. Карасев,
А. А. Сафонов, 1994
© А. В. Афанасьев, рисунки,
оформление, 1994
Содержание
СОДЕРЖАНИЕ
ОТ АВТОРОВ...........................8
ГЛАВА 1. БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
1.1. Факторы физической
работоспособности.............10
1.2. Виды мышц......................10
13. Строение мышечной ткани.........11
1.4. Состав и структура
скелетных мышц................13
15. Регуляция напряжения мышц......15
1.6. Внутримышечная координация.....17
1.7. Мышечная механика..............17
1.8. Межмышечная координация........19
1.9. Обмен веществ и энергии -
основа жизнедеятельности 1
живых организмов.................20
1.10. Энергетика мышечной
деятельности......................22
1.11. Адаптация организма
к физическим нагрузкам............28
ГЛАВА 2. ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ
АППАРАТ ЧЕЛОВЕКА
2.1. Скелет человека................30
2.1.1. Скелет головы.............33
2.1.2. Скелет туловища...........35
2.1.3. Скелет верхней конечности.37
2.1.4. Скелет нижней конечности..39
2.2. Мышечная система человека......40
2.2.1. Скелетные мышцы человека..40
2.2.2. Расположение и действие
мышц туловища.................42
2.2.3. Мышцы верхней конечности..50
2.2.4. Мышцы нижней конечности...53
2.3. Телосложение человека..........58
ГЛАВА 3. СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ
РАЗВИТИЯ
3.1. Сила как физическое качество^
человека...................,.....61
3.2. Структура силовых способностей
человека.........................63
3.3. Средства развития силы.........63
3.4. Методы развития силовых
способностей.....................65
3.4.1. Метод максимальных усилий.65
3.4.2. Метод повторных усилий....67
3.4.3. «Ударный» метод...........67
3.4.4. Методы развития «взрывной»
силы и реактивной
способности мышц.................68
3.4.5. Метод развития динамической
(скоростной) силы................70
3.4.6. Методы развития силовой
выносливости.....................71
3.4.7. Изометрический метод.....72
3.5. Особенности организации силовых
тренировок подростков, девушек,
женщин и пожилых людей.............73
3.6. Общие правила предупреждения
травматизма при выполнении
силовых упражнений.................75
ГЛАВА 4. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
4.1. Методические основы
атлетической тренировки............76
4.2. Основные термины для
обозначения движений...............78
- 4.3. Тренировка мышц шеи.........82
4.3.1. Упражнения для
развития мышц шеи................82
4.4. Тренировка мышц спины.........85
4.4.1. Упражнения для развития
мышц верхней части спины.........86
4.4.2. Упражнения для развития
мышц средней части спины.........86
4.4.3. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для развития широчайшей
мышцы спины и ее
синергистов......................90
4.4.4. Упражнения для развития
мышц-разгибателей спины..........,92
4.4.5. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для развития мышц-
разгибателей спины...............92
4.5. Тренировка мышц груди.........94
4.5.1. Упражнения для развития
мышц груди.......................95
4.5.2. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для развития мышц груди..........99
4.6. Тренировка мышц
брюшного пресса....................99
4.6.1. Упражнения для развития
мышц брюшного пресса.............101
3
Содержание
4.6.2. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для развития мышц
брюшного пресса.............105
4.7. Тренировка мышц верхних
конечностей........................105
4.7.1. Тренировка мышц плечевого
пояса и дельтовидной
мышцы..........................106
4.7.2. Упражнения для развития
мышц плечевого пояса и
дельтовидной мышцы.............106
4.7.3. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для развития мышц
плечевого пояса и
дельтовидной мышцы..............110
4.7.4. Тренировка мышц плеча.....110
4.7.5. Упражнения для развития
бицепса плеча и сгибателей
предплечья.....................112
4.7.6. Упражнения для развития
трицепса плеча и разгибателей
предплечья.....................114
4.7.7. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для тренировки
мышц плеча.....................119
4.7.8. Тренировка мышц
предплечья.....................120
4.7.9. Упражнения для развития
мышц предплечья................120
4.8. Тренировка мышц ног..........122
4.8.1. Упражнения для развития
мышц таза и бедра...............122
4.8.2. Упражнения для развития
мышц голени и стопы.............128
ГЛАВА 5. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ
ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ
В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ
К НЕКОТОРЫМ ВИДАМ
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
5.1. Силовая тренировка во время
самостоятельных занятий...........130
5.1.1. Силовые упражнения на
школьной спортивной
площадке........................130
Упражнения на перекладине.....130
Упражнения для мышц
плечевого пояса, спины
и брюшного пресса............132
Упражнения для мышц
плечевого пояса, спины
и разгибателей рук...........132
Упражнения на параллельных
брусьях......................132
Упражнения для мышц
плечевого пояса, спины
и брюшного пресса............132
Комплексы силовых упражнений ....132
5.1.2. Силовые упражнения с
* резиновым амортизатором
и эспандером...............134
5.1.3. Силовые упражнения в парах.139
5.1.4. Изометрические силовые
упражнения......................142
5.2. Комплексы и программы
атлетической подготовки
с отягощениями.....................146
5.2.1. Комплексы упражнений
атлетической подготовки.........146
5.2.2. Атлетическая подготовка для
ускоренного передвижения........166
5.2.3. Программа № 1 для
атлетической подготовки ........173
5.3. Силовая подготовка к военно-
профессиональной деятельности......175
5.3.1. Тренировка в подтягивании
на перекладине..................175
5.3.2. Тренировка в подъеме
переворотом................... 176
5.3.3. Тренировка в комплексных
силовых упражнениях.............177
5.4. Тренировка в гиревом спорте..177
5.4.1. Техника выполнения
соревновательных
упражнений гиревого спорта.178
Толчок...................178
Рывок....................179
Жонглирование............184
5.4.2. Правила выполнения
упражнений с гирями.............184
Разрядные нормы Единой
спортивной классификации.......186
Разрядные нормы Военно-
спортивной классификации.......186
5.4.3. Специально-подготовительные
упражнения......................186
4
Содержание
Специально-подготовительные
упражнения с гирями.........186
Для тренировки толчка......186
Для тренировки рывка.......189
Специально-подготовительные
упражнения со штангой.......189
Для тренировки толчка......189
Для тренировки рывка.......189
5.4.4. Общеподготовительные
упражнения................... 189
5.4.5. Построение тренировочного
процесса в гиревом спорте........191
5.5. Силовая подготовка к
рукопашному бою....................197
5.5.1. Методика специальной
силовой подготовки...............198
5.5.2. Упражнения для развития
силы бойцов......................198
Имитационные упражнения с
дополнительным
отягощением.................198
Силовые упражнения с
собственным весом тела........200
Силовые упражнения на
гимнастических снарядах......202
Прыжковые упражнения.........202
Упражнения в метании и
толкании снарядов...........203
Силовые передвижения.........203
Изометрические упражнения....203
Применение комплексов
специальных силовых
упражнений в тренировочных
занятиях....................205
Комплексы упражнений
атлетической подготовки.......208
5.6. Проверка и оценка силовой
подготовленности...................214
5.6.1. Проверка и оценка силовой
подготовленности
военнослужащих.................214
5.6.2. Контрольные упражнения
для оценки силовой
подготовленности сотрудников
органов и подразделений МВД......215
5.6.3. Контрольные упражнения
для оценки силовой
подготовленности студентов.......215
ГЛАВА 6. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
6.1. Характеристика быстроты
и форм её проявления..............218
6.2. Развитие быстроты
двигательной реакции...............218
6.3. Основы развития скоростных
способностей......................221
6.4. Методика развития быстроты
реакции и скорости движений........223
6.4.1. Упражнения для развития
быстроты........................223
6.4.2. Подготовка к зачету в беге
на 100 м или в челночном
беге (10x10 м, 6x30 м и т. п.).225
6.4.3. Подготовка к массовым
соревнованиям и зачетам в
прыжке в длину с разбега........227
6.5. Проверка и оценка уровня развития
быстроты и скоростно-силовой
подготовленности..................229
6.5.1. Проверка и оценка уровня
развития быстроты
^военнослужащих................230
6.5.2. Контрольные нормативы
для оценки быстроты
сотрудников органов
и подразделений МВД.......?....230
6.5.3. Контрольные нормативы
для оценки быстроты и
скоростно-силовой
подготовленности
студентов ВУЗов................231
ГЛАВА 7. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
7.1. Выносливость, как физическое
качество..........................232
7.2. Выносливость и возраст.........233
7.3. Методы развития выносливости...234
7.4. Методика развития выносливости.242
7.4.1. Методика развития общей
(аэробной) выносливости........242
7.4.2. Программы развития общей
(аэробной) выносливости для
слабоподготовленных
занимающихся (в возрасте
30-50 лег)......................244
7.4.3. Методика развития выносливости
к скоростной работе.............246
7.4.4. Подготовка к контрольным
проверкам и соревнованиям
в беге на 1000,3000 и 5000 м....249
5
Содержание
7.4.5. Программа подготовки к
массовым соревнованиям
по лыжной гонке на 5 км..........251
7.4.6. Программа подготовки к
массовым соревнованиям
по плаванию.....................252
7.4.7. Методика развития специальной
выносливости к рукопашному
бою..........................;..254
7.4.8. Развитие «статической»
выносливости.....................256
7.5. Проверка и оценка уровня развития
выносливости..................... 257
7.5.1. Максимальные тесты на
выносливость.....................257
Проверка и оценка выносливости
у военнослужащих.............257
Проверка и оценка выносливости
у сотрудников органов и
подразделений МВД............259
Проверка и оценка выносливости
у студентов..................259
12-минутный тест К.Купера на
выносливость.................259
7.5.2. Непредельные тесты
оценки физической
работоспособности................259
Тест оценки физической
работоспособности PWC170.....259
Определение показателя
максимального потребления
кислорода (МПК) по
результатам теста PWC170......262
ГЛАВА 8. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
8.1. Гибкость, как физическое
качество...........................263
8.2. Методика развития гибкости.......264
8.3. Методы развития гибкости.........266
8.3.1. Метод многократного
растягивания....................266
Комплекс № 1 динамических
активных упражнений на
гибкость и для проведения
разминки общей
направленности...............267
Комплекс № 2 динамических
активных упражнений на
гибкость и для проведения
разминки в занятиях по
рукопашному бою..............269
Комплекс № 3 динамических
активных упражнений на
гибкость на гимнастической
стенке.......................272
Комплекс № 4 динамических
активных упражнений на
гибкость с гимнастической
палкой.........................275
8.3.2. Метод статического
растягивания.......................280
Комплекс № 5 активных
статических упражнений на
гибкость на основе асан
Хатха-йоги....................281
Комплекс № 6 пассивных
статических упражнений на
гибкость с партнером...........285
Статические пассивные
упражнения на расслабление
и растягивание с помощью
партнеров.....:..............289
Комплекс № 7 упражнений с
партнерами для расслабления
и пассивного растягивания.....290
8.3.3. Метод предварительного
напряжения мышц с
последующим их
растягиванием....................291
Комплекс № 8 упражнений на
гибкость методом
предварительного напряжения
мышц с последующим
растягиванием................295
8.3.4. Метод совмещенного с
силовыми упражнениями
развития гибкости................296
Упражнения для совмещенного
развития силы и гибкости.....299
8.4. Оценка уровня развития гибкости.301
ГЛАВА 9. ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ
ПРОЦЕССА ФИЗИЧЕСКОЙ
ПОДГОТОВКИ
9.1. Закономерности построения
процеса физической подготовки.......303
9.1.1. Принцип единства общей и
специальной физической
подготовки......................303
6
Содержание
9.1.2. Принцип систематичности и
последовательности
тренировочных нагрузок..........305
9.1.3. Принцип постепенности
наращивания тренировочных
воздействий.....................307
9.1.4. Принцип волнообразности
динамики нагрузок...............307
9.1.5. Принцип цикличности
построения процесса
физической подготовки............309
9.1.6. Принцип возрастной
адекватности физических
нагрузок.......................310
9.2. Построение тренировочного
занятия...........................310
9.2.1. Подготовительная часть...311
9.2.2. Основная часть
тренировочного занятия...........312
9.2.3. Заключительная часть
занятия.........................314
9.3. Варианты построения больших
(годичных) циклов физической
подготовки........................314
9.4. Учет тренировочных нагрузок..317
9.5. Самоконтроль в процессе
тренировки........................318
ГЛАВА 10. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА
ПОСЛЕ НАПРЯЖЕННЫХ
ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
10.1. Утомление и восстановление при
мышечной деятельности..............320
10.2. Педагогические средства
восстановления.....................321
10.2.1. Основные понятия о
педагогических средствах
восстановления............321
10.2.2. Динамические упражнения
для снятия напряжения
мышц и их расслабления..........323
10.2.3. Упражнения для
физкультурных пауз
и физкультминут................325
10.2.4. Специальные дыхательные
упражнения на рабочих
местах.........................330
10.3. Психологические средства
восстановления физической
работоспособности.................331
10.3.1. Основные разновидности
психологических средств
восстановления физической
работоспособности..............331
10.3.2. Аутогенная тренировка...332
10.3.3. Практические рекомендации
по аутотренингу................334
10.4. Рациональное питание как
важный фактор восстановления
работоспособности.................335
10.4.1. Основы рационального
питания при развитии
физических качеств.............335
10.4.2. Особенности питания при
развитии силовых и
скоростно-силовых
способностей...................338
10.4.3. Питание после работы на
выносливость и
истощающих нагрузок.............339
10.4.4. Особенности питания на
дистанции во время
длительных пробегов
(20 км и более)............340
10.4.5. Особенности питания в
условиях жаркого климата........340
10.4.6. Составы восстановительных
«коктейлей».....................341
105. Медико-биологические средства .
восстановления физической
работоспособности..............342
10.5.1. Физические средства
восстановления
работоспособности..............342
10.5.2. Гидротерапевтические
средства восстановления
работоспособности..............345
10.5.3. Фармакологические
средства восстановления
работоспособности..............345
10.5.4. Применение
восстановительных
компрессов.................351
10.6. Комплексное применение
средств восстановления
работоспособности после
физических нагрузок................352
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ....................356 '
ЛИТЕРАТУРА.........................357
7
От авторов
ОТ АВТОРОВ
За последние десятилетия XX века, в
период научно-технической революции, карди-
нально изменились условия и сам процесс тру-
да. Автоматизация производства, развитие
транспорта, улучшение условий жизни привели
к снижению двигательной активности боль-
шинства людей. Возрос темп жизни. Актуаль-
ной проблемой становится борьба с нервно-
эмоциональными перенапряжениями, с отри-
цательным влиянием монотонности в работе
в сочетании с гиподинамией, возникающей из-
за ограничения подвижности во многих видах
профессиональной деятельности.
Детренированность двигательной систе-
мы и функциональных систем организма
человека, обеспечивающих мышечную работу
энергетическими и пластическими ресурсами,
создает предпосылки, при которых неожидан-
ные психоэмоциональные воздействия на чело-
века, и даже не очень большая физическая
нагрузка, вызывают сильную стресс-реакцию.
Сами по себе стрессовые воздействия умерен-
ной силы имеют тренирующий характер и
приводят к адаптации к ним функциональных
систем человека. Опасность исходит от чрез-
мерных по силе и частоте воздействий, вызы-
вающих хронический стресс и поломку защит-
ных сил организма.
Медицинская статистика подтверж-
дает, что примерно 85,0% летальных исходов
болезней в среднем и пожилом возрасте сегод-
ня приходится всего лишь на десять болезней
из сотен известных: это гипертония, атеро-
склероз, метаболическая иммунодепрессия,
аутоиммунные болезни, ожирение и рак.
Социальные и медицинские мероприятия не
дают ожидаемого эффекта в деле сохранения
здоровья людей. В оздоровлении общества ме-
дицина пошла главным образом путем ют
болезни - к здоровью »> превращаясь все более в
чисто лечебную, госпитальную. Социальные же
мероприятия направлены преимущественно на
улучшение среды обитания и на предметы по-
требления, но не на воспитание человека.
Как же сохранить свое здоровье, добиться
высокой работоспособности, профессиональ-
ного и творческого долголетия?
Наиболее оправданный путь увеличения
адаптационных возможностей организма, со-
хранения здоровья, гармонического развития
личности, его подготовки к плодотворной
трудовой и общественно-важной деятель-
ности - регулярные занятия физической куль-
турой и спортом, закаливание, т. е. здоровый
образ жизни.
Сегодня мы вряд ли найдем образованного
человека, который отрицал бы важную роль
физической культуры и спорта в современном
обществе. В спортивных клубах и самостоя-
тельно физической культурой, независимо от
возраста, занимаются миллионы людей. Спор-
тивные достижения для подавляющего боль-
шинства из них перестали быть самоцелью.
Физические тренировки «...становятся катали-
затором жизненной активности, инструмен-
том прорыва в область интеллектуального
потенциала и долголетия, условием и неотъем-
лемой частью гармоничной и полноценной
жизни». Технический прогресс, освобождая
работников от изнурительных затрат руч-
ного труда, не освободил их от необходи-
мости физической подготовки к про-
фессиональной деятельности, но изменил за-
дачи этой подготовки.
В наши дни все больше видов трудовой
деятельности, вместо грубых физических уси-
лий, требует точно рассчитанных и тонко
скоординированных мышечных усилий. Некото-
рые профессии предъявляют повышенные
требования к психофизиологическим возмож-
ностям человека, к его сенсорной вынос-
ливости, к некоторым другим физическим и
непосредственно связанным с ними качествам.
Особенно высокие требования предъявляются
к представителям тех профессий, деятель-
ность которых требует повышенного уровня
физической подготовленности. Это, прежде
всего, военнослужащие и сотрудники право-
охранительных органов, испытатели новой
техники, а также летчики, моряки, водолазы,
геологи, нефтянники и некоторые другие.
Одним из главных условий их продуктивной
трудовой деятельности, ее «базой», является
высокий уровень общей работоспособности,
гармоничное развитие профессионально-важ-
ных физических качеств.
Сегодня под термином «профессионально-
прикладная физическая подготовка» пони-
мается направленный процесс формирования
необходимого арсенала двигательных умений и
навыков, гармоничного развития физических
качеств и связанных с ними способностей, от
которых зависит эффективность трудовой
деятельности, достижение высокой физичес-
кой и умственной работоспособности, сохра-
нение здоровья и творческое долголетие
трудящихся. Основу такой подготовки, на
которой, собственно, и строится решение спе-
цифических прикладных двигательных задач,
будет составлять общая физическая подго-
товка (ОФП), т. е. преимущественно процесс
развития физических качеств.
Наибольшее распространение среди тру-
дящихся при подготовке к профессиональной
деятельности получили самостоятельные за-
нятия физической культурой и спортом. Эта
форма занятий очень удобна, так как рабо-
«Сила и красота», 1991, август, С. 1.
8
От авторов
тающий человек «привязан» к относительно
жесткому распорядку дня, а тренироваться
может лишь в свое свободное, и весьма ограни-
ченное, время. Однако, для самостоятельных
занятий обязательно необходимо овладеть
определенным минимумом знаний по теории и
методике физической тренировки.
Наблюдая за теми, кто любит самостоя-
тельно заниматься физической подготовкой,
физическим воспитанием своих детей, мы
обратили внимание на недостаточный уро-
вень их знаний в вопросах теории и методики
физической культуры. Более того, даже мно-
гие общественные инструкторы по физичес-
кой подготовке в армии и МВД, в клубах
общефизической подготовки, атлетизма, вос-
точных единоборств, проводящие занятия не
только со взрослыми людьми, но и с детьми,
грешат тем же.
Все это и подтолкнуло нас к подготовке
данной книги, в которой мы попытались изло-
жить теоретические и методические основы
современной физической подготовки к различ-
ным видам профессиональной деятельности.
Конечно, такая задача трудноразрешима в
рамках одного учебного пособия, если ориен-
тироваться лишь на специфические задачи
профессионально-прикладной физической под-
готовки: сколько будет различных видов
профессий и конкретных условий трудовой
деятельности, столько же может быть раз-
работано для них и методик физической
подготовки. Однако, развитие физических ка-
честв имеет общие закономерности незави-
симо от вида деятельности. Поэтому, при
существовании двух сторон процесса физичес-
кой подготовки - совершенствования двига-
тельных навыков профессиональной деятель-
ности и развития двигательных качеств, в
данной книге рассматривается лишь вторая
его сторона.
Используемые в теории и методике физи-
ческой культуры понятия о физических ка-
чествах очень удобны для классификации
многообразных тренировочных средств и, по
существу, являются критериями качественной
оценки моторной функции человека. Выде-
ляют четыре основных двигательных качест-
ва: силу, быстроту, выносливость и гибкость.
Каждому из этих качеств человека присущи
свои структура и особенности, которые в
целом и характеризуют его физические
способности.
Современные понятия о физических (дви-
гательных) качествах основываются на общих
характеристиках проявления двигательных
возможностей человека и определяются двумя
группами факторов: врожденными (биологи-
ческими) и приобретенными в течение жизни.
Для эффективного практического приме-
нения методик развития физических качеств
необходимо иметь хотя бы общее представле-
ние об основах их развития и совер-
шенствования, и, прежде всего, о физиологи-
ческих и биохимических механизмах их прояв-
ления, то есть о факторах биологических.
Уяснив основы и механизмы развития того или
иного физического качества, Вы всегда имеете
больше шансов принять принципиально верное
решение и в каждом конкретном случае их
тренировки.
Минимальный уровень индивидуальной фи-
зической подготовленности каждого из нас,
независимо от вида профессиональной дея-
тельности, не может быть ниже некоторой
«критической» черты. Достижение необходи-
мой функциональной подготовленности орга-
низма является задачей «кондиционной тре-
нировки». Пренебрегающие ею рискуют не
только своим здоровьем и благополучием, но и
самой жизнью.
Вместе с тем, всегда необходимо учиты-
вать тот факт, что никакие, даже самые
тщательно разработанные, обобщенные про-
граммы тренировки, не могут учесть всего
многообразия индивидуальных особенностей
человека. Поэтому, каждому необходимо
научиться «понимать» свой организм, «при-
слушиваться» к его работе, постоянно наблю-
дать и анализировать его реакции на всевоз-
можные нагрузки.
Предлагаемая Вам книга является учебно-
методическим изданием. Весь материал пред-
ставлен в десяти главах и содержит не
только подробно разработанные разделы ме-
тодики развития силы, быстроты, выносли-
вости и гибкости, но и биологические основы
проявления этих физических качеств, а также
описание принципов построения процесса фи-
зической подготовки.
Излагая на ее страницах свое понимание
затронутых проблем и вопросов, рекомендуя
как комплексы упражнений, так и целые про-
граммы тренировки, разработанные на основе
более чем двадцатилетнего опыта спортив-
ной практики и физической подготовки
военнослужащих, мы будем счастливы, если
наши рекомендации помогут Вам приоб-
щиться к регулярным занятиям физической
культурой и спортом, повысить свои «конди-
ции», развить профессионально-важные двига-
тельные качества, а также укрепить здоровье.
Желаем успехов!
Е. Захаров
А. Карасев
А. Сафонов
9
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
ГЛАВА 1.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
1.1. ФАКТОРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Физическая работоспособность человека
зависит от многих факторов. Среди них выде-
ляют несколько основных, «ведущих»,
которые в z наибольшей мере определяют
конкретное проявление работоспособности. К
этим факторам обычно относят следующие:
1. Сократительные особенности нервно-
мышечного аппарата, т. е. скоростно-силовые
возможности двигательной системы.
2. Особенности координации движений.
3. Биоэнергетические возможности орга-
низма.
4. Мощность и устойчивость вегетативных1
систем обеспечения двигательной активности.
5. Технику выполнения двигательных
действий.
6. Тактику решения двигательных задач в
процессе спортивной или профессиональной
деятельности.
7. Психическую подготовку человека, его
мотивацию, волю и т. д.
Скоростно-силовые качества, координа-
ционные способности, возможности биоэнер-
гетики и вегетативных систем обеспечения
двигательной активности составляют группу
внутренних, или потенциальных факторов.
Степень реализации этих потенциальных воз-
можностей в конкретных условиях какой-либо
двигательной деятельности {спортивной или
профессиональной) определяется факторами
производительности: технической, тактичес-
кой и психической подготовленностью чело-
века.
Рациональная техника выполнения спор-
тивных или профессионально-прикладных
действий позволяет более эффективно
использовать скоростно-силовой и энерге-
тический потенциалы, координационные воз-
можности, а совершенная тактика выполне-
ния двигательных действий позволяет лучше
распределить и реализовать потенциальные
возможности на определенном отрезке време-
ни.
Любая двигательная, в том числе и спор-
тивная, деятельность совершается при помо-
щи мышц при их сокращении. Поэтому
строение и функциональные возможности
мускулатуры необходимо знать всем людям,
но в особенности тем, кто занимается физи-
ческой культурой и спортом. На долю мышц
приходится значительная часть сухой массы
тела человека. У женщин на мышцы прихо-
дится от 30 до 35% общей массы тела, а у
мужчин - 40-50% соответственно. Специаль-
ной силовой тренировкой можно значительно
увеличить мышечную массу. Физическое же
бездействие (гиподинамия2) приводит к умень-
шению массы мышц и очень часто - к увели-
чению жировой массы.
12. ВИДЫ МЫШЦ
• *
У человека различают скелетные, гладкие
мышцы и сердечную мышцу.
Скелетные мышцы (которые называются
еще поперечнополосатыми) удерживают тело
в равновесии и осуществляют все движения.
При сокращении мышцы укорачиваются, и*
через свои эластические элементы - сухо-
жилия осуществляют движения частей скеле-
та. Работой скелетных мышц можно управ-
лять произвольно, однако при интенсивной
деятельности они очень быстро утомляются и
восстановление их работоспособности может
надолго затягиваться.
Гладкие мышцы входят в состав внутрен-
них органов тела человека. Гладкомышечные
клетки укорачиваются в результате взаимо-
действия сократительных элементов, но ско-
рости их взаимного скольжения и скорость
расщепления АТФ в 100-1000 раз меньше, чем
в скелетных мышцах. Благодаря этому, глад-
кие мышцы особенно хорошо приспособлены
для длительного стойкого сокращения без
утомления и с незначительными энерготра-
тами. При этом сократительное напряжение
на единицу площади поперечного сечения
мышцы одинаково в гладких и скелетных
мышцах и составляет примерно 30-40 ньютон
на см2.
10
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
При длительном напряжении и скелет-
ные, и гладкие мышцы могут развивать одина-
ковую силу. Однако, энерготраты в гладкой
мышце в 100-500 разменьше, чем в скелетной.
Считают, что работой гладких мышц нельзя
управлять волевым усилием, по своему жела-
нию. Вместе с тем, йогам, путем длительных
целенаправленных психофизических трени-
ровок, удается решать и эту проблему.
Сердечная мышца занимает промежуточ-
ное положение по своим функциональным
свойствам между скелетными и гладкими
мышцами: она трудно управляется волевыми
усилиями, но имеет чрезвычайно высокую
работоспособность. Как и скелетная мышца,
она может сокращаться быстро и мощно, но в
то же время долго работать.
Целенаправленная физическая трениров-
ка оказывает положительное влияние не
только на скелетные мышцы. Благодаря ей
улучшается функциональное состояние, и
гладкой мускулатуры', и сердечной мышцы.
Например, тренировкой на выносливость
можно увеличить массу сердечной мышцы и
повысить эффективность ее работы, что, в
свою очередь, приводит к повышению работо-
способности человека. А хорошо развитый
«мышечный корсет» - не только признак си-
ловой подготовленности: он также создает
благоприятные условия и для деятельности
внутренних органов, способствует улучшению
работы пищеварительной системы. В конеч-
ном итоге, все это приводит к улучшению
энергетического обеспечения мышечной дея-
тельности и укреплению здоровья.
Физическая тренировка оказывает благо-
творное влияние на весь организм человека,
на все виды мышечной ткани и на все
системы жизнеобеспечения. При этом особая
роль в осуществлении двигательной актив-
ности человека принадлежит скелетной мус-
кулатуре.
Каждая скелетная мышца представляет
собой орган, состоящий из мышечных кле-
ток - миофибрилл, соединительной ткани, со-
судов, нервов (рис.1).
13. СТРОЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ
Скелетные мышцы составляют активную
часть двигательного аппарата, являясь преоб-
разователями химической энергии непосредс-
твенно в механическую работу и тепло.
Рис. L Схематическое изображение стоения мышцы. А -
мышца; Б - пучок мышечных волокон; В - мышечное
волокно; Г - миофибрилла; Д - схематическое изображе-
ние саркомера, ограничено Z-линиями, с 1-дисками, А-
дисками и Н-зоной; Б - поперечный срез на различных
участках саркомера, дающий представление о распреде-
лении тонких и толстых нитей актина и миозина (по
Я. Коцу).
11
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
Один грамм мышечной ткани содержит
примерно 100 мг сократительных белков -
актина и миозина. Эти белки образуют в
способных к сокращению миофибриллах тон-
кие и толстые нити, которые располагаются
параллельно вдоль мышечной клетки. В
микроскоп можно увидеть в миофибриллах че-
редующиеся темные и светлые поперечные
полосы, из-за чего скелетные мышцы и полу-
чили название поперечно-полосатых. Эта по-
перечная исчерченность обусловлена особой
регулярной организацией нитей актина и
миозина. Поперечные темные перегородки,
названные Ъ-пластинками, разделяют мио-
фибриллы на саркомеры - структурно-функ-
циональные единицы сократительного аппа-
рата. В середине каждого саркомера располо-
жены несколько тысяч «толстых» миозиновых
нитей, а на его обоих концах - до 2000 «тон-
ких» актиновых нитей, прикрепляющихся к
Тгпластинкам наподобие щетинок в щетке.
Оптическая неоднородность саркомеров по-
зволяет выделить в каждом из них светлые I-
диски, более темные Агдиски, а также цент-
ральную Н-зону. 1-диски тянутся до Тгпласти-
нок.
В покоящихся мышцах I- и А-диски
незначительно перекрываются, и, поэтому, в
микроскоп кажутся несколько темнее, чем
центральная Н-зона, в которой нет актиновых
нитей. На электронных микрофотографиях
можно также обнаружить в Н-зоне цейтраль-
ную М-линию, определяемую как сеть
опорных белков, удерживающих вместе в виде
пучка толстые нити миозина в середине
саркомера (см. рис. 1).
Мышца сокращается благодаря скольже-
нию тонких актиновых нитей вдоль толстых
нитей миозина, двигаясь между ними к сере-
дине саркомера. Сами актиновые и миозино-
вые нити не укорачиваются, их длина не
изменяется и при растяжении мышечной тка-
ни: лишь пучки тонких актиновых нитей,
скользя между толстыми нитями миозина,
выходят из промежутков между ними так, что
степень их взаимного перекрытия может
уменьшиться до нуля (см. рис. 1).
Разнонаправленное скольжение актино-
вых и миозиновых нитей в соседних половин-
ках саркомеров осуществляется за счет того,
что нити миозина имеют поперечные высту-
пы, называемые «мостиками», или головками
миозина (рис. 2). Каждый такой поперечный
«мостик» во время сокращения и связывает
миозиновую нить с актиновой: «наклоны»
головок создают объединенное усилие и
выполняют как бы «гребок», продвигающий
нить актина к середине саркомера. При одно-
кратном движении поперечных мостиков
Саркомер
Wo ojwz"-
....... мостик
dWef м"°зии
Акти-
иить
Рис. 2. Схематическое изображение поперечных мости-
ков саркомера. Миозиновая нить с поперечными мости-
ками, соединенная с актиновыми нитями, А - до, Б - во
время «гребковых движений» (эти движения происходят
асинхронно), В - модель механизма генерации силы по-
перечными мостиками до (слева) и во время (справа)
«гребкового движения» (по RueggJ. С., 1983).
вдоль актиновой нити саркомер может укоро-
титься только примерно на 1 % своей длины.
Однако, мышцы при сокращении могут
укорачиваться до 50% своей длины. При этом
поперечные мостики делают не один «гре-
Б
12
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
бок», а как бы выполняют серию гребковых
движений не один, а 50 раз за то же время.
Благодаря суммации таких ритмических
«гребков» и соответствующих им укорочений
последовательно расположенных в миофиб-
риллах саркомеров, мышца может развить
большую силу. Ритмические повороты
головок миозина при этом «гребут» актиновые
нити к середине саркомеров. Этот процесс для
образности сравнивают с группой людей,
тянущих длинные веревки, перебирая их
руками.
Вместе с тем, саркомер может генери-
ровать силу и без относительного скольжения
нитей, то есть без изменения своей длины - в
строго изометрических (статических) усло-
виях. Это является возможным благодаря
эластичности поперечных «мостиков».
Но даже в условиях изометрического на-
пряжения миозиновые «головки» не находятся
в постоянном напряжении: уже через десятые
или даже сотые доли секунды они «отпус-
кают» миозиновые нити. Фаза такого их «вос-
становления» очень коротка: ритмическая
смена прикреплений и отсоединений попе-
речных мостиков к актиновой нити проис-
ходит с частотой от 5 до 50 Гц. Но сила, разви-
ваемая мышцей в физиологических условиях,
при этом не колеблется, так как в каждый
момент времени одно и то же количество
миозиновых головок находится в «при-
крепленном» к актиновой нити состоянии,
что и обусловливает постоянство напряжения
мышцы.
Так как каждое мышечное волокно со-
стоит из большого количества последователь-
но расположенных саркомеров, то величина
силы тяги, развиваемая этим волокном,' и
скорость его укорочения возрастают во
столько раз, во сколько длина миофибриллы
больше длины составляющих ее саркомеров.
Поэтому более длинная мышца будет сокра-
щаться сильнее и быстрее, чем короткая.
Например, портняжная мышца лягушки со-
кращается всего лишь со скоростью 0,2 м/сек,
причем каждый ее саркомер из исходной
длины 2 мкм за 50 мс укорачивается до длины
1 мкм. А мышцы руки человека, имея гораздо
большую длину, укорачиваются уже со
скоростью 8,0 м/сек.
Чем больше миофибрилл будет в мышце,
тем она будет сильнее. Поэтому проявляемая
мышцей сила пропорциональна ее физио-
логическому поперечнику.
1.4. СОСТАВ И СТРУКТУРА СКЕЛЕТНЫХ
МЫШЦ
Мышечные волокна функционально объе-
динены в двигательные единицы (ДЕ). ДЕ со-
стоят из одного мотонейрона и группы иннер-
вируемых им мышечных волокон (рис. 3).
Состав различных мышц человека различает-
ся по количеству ДЕ. Значительно варьируют
и размеры ДЕ - один мотонейрон может
иннервировать от нескольких мышечных
волокон до 500 - 2000. Количество волокон в
ДЕ одной и той же мышцы также не
одинаково. Каждое мышечное волокно сос-
тоит из миофибрилл (см. рис. 3).
Рис. 3. Схема строения двигательной единицы. 1 - тело
мотонейрона; 2 - ядро; 3 - дендриты - короткие
отростки; 4 - аксон - длинный отросток нервного
волокна; 5 - оболочка нервного волокна, 6 - концевые
веточки аксона; 7 - нервно-мышечные синапсы, через
которые мышце передаются нервные импульсы; 8 -
мышечное волокно с миофибриллами; 9 - оболочка
мышечного волокна (по Я, Коцу).
Мышцы, выполняющие «тонкую» и точ-
ную работу, например, мышцы глаз, пальцев
13
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
рук и т. п., обладают большим количеством
ДЕ (от 1500 до 3000), но состоят эти ДЕ из
малого количества миофибрилл - от 8 до 50. В
противоположность им, мышцы рук, ног или
спины, выполняющие относительно более
«грубые» и менее точные движения, но
требующие большой силы, имеют гораздо
меньшее количество ДЕ, состоящих из боль-
шого числа мышечных волокон: от 600 до
2000. Например, ДЕ бицепса плеча могут
включать 1000, 1200, 1400 или даже 1600
миофибрилл. В ДЕ большеберцовой мышцы их
около 1600, а в мышцах спины количество
иннервируемых одной ДЕ миофибрилл дости-
гает 2000.
ДЕ состоят из двух основных типов
мышечных волокон:
быстрых и сильных, но быстроутомляе-
мых FT-волокон (Fast - быстрый, Twitch -
сокращение);
выносливых, но менее сильных и быст-
рых ST-волокон (Slow - медленный).
Быстрые мышечные волокна имеют повы-
шенное содержание гликогена, высокую актив-
ность анаэробных гликолитических фермен-
тов3, обеспечивающих использование внут-
римышечных энергетических субстратов*, а
потому они менее приспособлены для дли-
тельной работы, обеспечиваемой преимущес-
твенно аэробным (окислительным) способом
энергопродукции. Не обладая большой вы-
носливостью, эти волокна наиболее приспо-
соблены для быстрых и сильных, но относи-
тельно краковременных мышечных сокраще-
ний, обеспечивая выполнение кратковремен-
ной физической работы высокой мощности
продолжительностью не более 4-х минут (к
примеру - бег на короткие или средние
дистанции). По международной номенклатуре
быстрые мышечные волокна еще обозна-
чаются как FG-тип (быстрые, Glycolysis -
гликолитические).
Медленные мышечные волокна более при-
способлены для обеспечения длительных, но
менее мощных по силе мышечных сокраще-
ний, что характерно для выполнения продол-
жительной работы на выносливость. Медлен-
ные волокна имеют широко разветвленную
капиллярную сеть, что позволяет им получать
большое количество кислорода из крови. Эти
волокна отличаются также повышенным
содержанием миоглобина и наличием боль-
шого количества митохондрий (внутрикле-
точных структур, в которых протекают про-
цессы окисления), характеризуются высокой
активностью окислительных ферментов и
имеют более высокое содержание жиров в
виде триглицеридов - субстратов окисления.
По международной номенклатуре медленные
волокна обозначаются как SO-тип (Slow - мед-
ленные, Oxydative - окислительные).
Вместе с тем, среди быстрых волокон
выделяют подтип быстрых окислительно - гли-
колитических, по международной терминоло-
гии FOG-тип. Эти волокна приспособлены к
достаточно интенсивной окислительной
(аэробной) работе с одновременным мощным
гликолитическим энергообразованием, однако,
их окислительные возможности ниже, чем у
медленных окислительных волокон. С функ-
циональной точки зрения они рассматри-
ваются какпрамежуточный тип между двумя
основными FG- и SO-типами мышечных во-
локон.
Композиционный состав мышц определен
генетически: в течение жизни общее коли-
чество и соотношение имеющихся в мышцах
типов волокон не изменяется. Под воздейст-
вием тренировки может изменяться толщина
волокон всех типов, а значит, способность
мышц к выполнению физической работы раз-
личной физиологической направленности.
У нетренированных молодых мужчин
наибольшую толщину имеют волокна проме-
жуточного FOG-типа, у молодых женщин -
SO-типа. У мужчин в возрасте 16-30 лет,
благодаря высокой двигательной активности,
увеличивается толщина всех трех типов
мышечных волокон. Визуально это выра-
жается в наращивании у юношей объема
мышечной массы, «возмужании». У женщин
в этом периоде жизни мышечные волокна,
наоборот, имеют тенденцию к утончению.
Специалисты связывают это со снижением
женщинами в этом возрасте интенсивности
мышечной деятельности и двигательной
активности в целом. Целенаправленными
тренировочными занятиями можно сущест-
венно изменить общий объем мышечной
*
Миоглобин - внутримышечный белок, принимаю-
щий участие в транспорте кислорода и обладающий
свойствами, сходными с гемоглобином крови.
14
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
массы различных сегментов тела и функ-
циональные возможности мышц. Например,
у некоторых тяжелоатлетов площадь попереч-
ного среза четырехглавой мышцы бедра до 90%
может состоять из быстрых и сильных FG-
волокон, а у марафонцев - из медленных, но
выносливых SO-волокон.
13. РЕГУЛЯЦИЯ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ
Управление движениями, поддержание
вертикального положения и необходимая
фиксация звеньев тела обеспечиваются сокра-
щением в нужный момент времени опреде-
ленных мышц и регуляцией степени их
напряжения центральной нервной системой.
Регуляция мышечного напряжения осу-
ществляется тремя физиологическими меха-
низмами:
1) количеством активных ДЕ мышцы;
2) частотой импульсации мотонейронов
ДЕ (т. е. режимом их работы);
3) временной связью активности ДЕ.
ДЕ активизируется после того, как ее
мотонейрон пошлет импульсы для сокраще-
ния иннервируемых мышечных волокон.
Двигательные единицы возбуждаются
мотонейронами по физиологическому закону
«все или ничего». Поэтому на нервный
импульс реагируют одновременно все мышеч-
ные волокна одной ДЕ. Сила сокращения
одной ДЕ зависит от количества составляю-
щих ее мышечных волокон. Малые ДЕ разви-
вают силу всего лишь в несколько мил-
линьютон, а ДЕ с большим количеством
волокон - в несколько ньютон. Как видно,
силовой потенциал одной ДЕ невелик, поэто-
му для выполнения движения при сокраще-
нии мышцы одновременно «включаются» в
работу несколько ДЕ, что в физиологии полу-
чило название «пространственной суммации».
Чем выше внешнее сопротивление, тем боль-
ше ДЕ задействовано при генерации силы
мышцей, и тем большее напряжение она раз-
вивает.
Необходимое число активных ДЕ опреде-
ляется интенсивностью возбуждающих влия-
ний более высоких уровней нервной системы
на мотонейроны данной мышцы.
Реакция мотонейронов ДЕ на возбуждаю-
щие влияния более высоких уровней нервной
системы определяется порогом их возбужде-
ния. Сам этот порог зависит от размера
мотонейрона. Чем меньше размер тела мото-
нейрона, тем ниже порог его возбуждения и
меньше размер ДЕ. Поэтому слабые мышеч-
ные напряжения обеспечиваются преимущес-
твенно активностью низкопороговых - малых
и медленных ДЕ.
В естественных условиях сокращение ДЕ
работающих мышц обусловлено не одиноч-
ными нервными импульсами, а их сериями с
различной частотой - от 5 до 50 в одну секунду.
При этом, когда каждый последующий нерв-
ный импульс подается до окончания фазы
расслабления мышцы от воздействия преды-
дущего, то последующее за импульсом сокра-
щение мышцы накладывается на предыду-
щее. В итоге происходит более высокое
развитие силы. Когда нервные импульсы
генерируются мотонейроном с высокой часто-
той, то спада напряжения мышц или разви-
ваемой ими силы не происходит. При этом
достигаются более сильные, чем при одиноч-
ных импульсах, сокращения мышечных
волокон и 3-4-кратное увеличение развивае-
мой силы. Такое сокращение мышц назы-
вается тетаническим (рис. 4). Продолжитель-
Механограмма
Потенциалы действия
н- мнив
X-----у----------------------------у--------------------->
режим
одиночных Тетанические сокращения
сокращений
Рис. 4. Режимы сокращений двигательной единицы им-
пульсами различной частоты (по Я. Коцу).
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
ность тетанического сокращения ДЕ может в
десятки и даже в тысячи раз превышать
продолжительность ее сокращения от одиноч-
ного нервного импульса.
Если постепенно увеличивать напряжение
мышц, то в работу будут вовлекаться все более
крупные по размеру ДЕ: начиная от малых
низкопороговых и до больших - высоко-
пороговых.
Выносливые SO-волокна обладают низ-
ким порогом возбуждения. Частоты в 20
импульсов в секунду (20 Гц) уже может быть
достаточно для полного исчерпания их сило-
вого потенциала.
В связи с тем, что FG-волокна сокра-
щаются и расслабляются гораздо быстрее,
чем SO-волокна, частота импульсации для
достижения их максимальной активации дол-
жна быть выше. Поэтому при частоте 25-30 Гц
достигается лишь умеренное по силе напря-
жение у этого типа волокон. Максимальное
напряжение и максимальная сила достигают-
ся у них лишь при частотах 45-50 Гц. Мышца,
состоящая преимущественно из ДЕ с SO-bo-
локнами, может поддерживать максимальный
уровень своего напряжения значительно доль-
ше, чем состоящая преимущественно из ДЕ с
FG-волокнами. Но развиваемая при этом
сила, очевидно, будет существенно ниже.
В связи с этим, необходимая для полного
тетанического сокращения ДЕ частота
импульсации мотонейрона зависит и от типа
составляющих ее мышечных волокон.
Регулировка силы сокращения мышц за
счет изменения частоты нервной импульса-
ции определяется термином «временная сум-
мация».
Когда скелетные мышцы преодолевают
легкие и умеренные сопротивления, напри-
мер, в быту или в процессе обычной трудовой
деятельности, необходимая для их возбужде-
ния частота нервной импульсации не дости-
гает максимума, а деятельность низкопорого-
вых ДЕ при этом осуществляется поперемен-
но, т. е. асинхронно. В этом случае относи-
тельно низкое общее напряжение мышцы не
колеблется, поскольку для разных асинхрон-
но активных ДЕ максимумы сокращений
никогда не совпадают.
При длительной мышечной работе уме-
ренной интенсивности, например, в длитель-
ном беге или лыжных гонках, в первую
очередь активизируются низкопороговые ДЕ.
По мере утомления этих работающих ДЕ, их
сократительная способность постепенно
уменьшается, и в работу начинают вовлекать-
ся более крупные и высокопороговые ДЕ.
Этим объясняется тот факт, что в процессе
длительной работы умеренной интенсивности
гликоген - внутримышечный источник энер-
гии - более быстро расходуется в медленных
SO-волокнах, а по мере продолжения рабо-
ты - и в быстрых FG-волокнах.
При скоростном проявлении силы и необ-
ходимости при этом преодоления мышцами
умеренных и высоких внешних сопротивле-
ний, происходит активизация преимущест-
венно высокопороговых ДЕ с FG-волокнами
короткими сериями высокочастотных нерв-
ных импульсов. Такая стартовая иннервация
вызывает сильный и нарастающий процесс
мышечного сокращения, после чего за
«взрывным» началом следует сигнальная бло-
кировка биоэлектрической активности мышц.
Во время этой «паузы» ДЕ и сокращаются с
высокой скоростью. Движения при таком
баллистическом характере мышечного сокра-
щения заранее программируются в головном
мозге и реализуются с такой высокой
скоростью, что их коррекция по ходу дви-
жения часто оказывается практически невоз-
можной. Период биоэлектрического «молча-
ния», во время которого мышца не реагирует
на поступающие к ней нервные импульсы,
следующие за стартовой иннервацией, зави-
сит преимущественно от величины преодоле-
ваемого внешнего сопротивления.
Если внешнее сопротивление возрастает
настолько, что при баллистическом сокраще-
нии мышц ускорения движения не происхо-
дит, то подается новая серия импульсов с
последующим периодом «молчания», что в
конечном итоге до определенного уровня
величины внешнего сопротивления и обеспе-
чивает дальнейшее ускорение выполняемого
движения.
Движения, характеризуемые сериями им-
пульсов стартовой иннервации с последую-
щим периодом сигнальной блокировки и
проявлением баллистического режима мы-
16
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
шечного сокращения, имеют резко выражен-
ный скоростно-силовой характер.
Если же сопротивление увеличивается до
максимального или близкого к нему, то такое
сопротивление будет преодолеваться уже бо-
лее продолжительными сериями импульсов
очень высокой частоты. Такой режим работы
мышц характерен для проявления максималь-
ной силы.
1.6. ВНУТРИМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ
В обычных условиях двигательной дея-
тельности, когда нетренированный человек
выполняет статическую или динамическую
работу преодолевающего характера, для вы-
полнения движений он способен одновремен-
но включать не более 60% своих ДЕ.
Высокотренированные атлеты в видах спорта,
где основным фактором результативности яв-
ляется проявление максимальной силы, для
выполнения движений способны одновремен-
но активизировать (рекрутировать) до 85%
своих ДЕ и тем самым развивать гораздо
большую силу, чем нетренированные люди.
Умение человека синхронно управлять свои-
ми ДЕ и регулировать усилия называется
внутримышечной координацией. Эта способ-
ность важна и для проявления скоростно-
силовых качеств, при выполнении «взрывных»
усилий. При мышечной работе такого харак-
тера важно синхронно рекрутировать в крат-
чайшее время максимальное количество
«быстрых» миофибрилл.
Сила тяги, развиваемая мышцей, увели-
чивается при ее принудительном рас-
тягивании, например, при динамической
работе уступающего характера. У нетрениро-
ванных людей увеличение силы при этом
достигает 35%, а у тренированных людей и
спортсменов - всего лишь до 10%. Разница
между произвольно и непроизвольно мобили-
зованной максимальной силой называется
дефицитом силы.
Необходимо отметить, что, при увеличе-
нии скорости принудительного растягивания
мышц, величина развиваемой силы возрас-
тает, в то время как в преодолевающем режиме
работы мышц при увеличении скорости дви-
жения сила, наоборот, снижается.
Чем больше у человека дефицит силы, тем
ниже уровень его внутримышечной координа-
ции. Если дефицит силы большой, то макси-
мальную силу можно увеличить за счет
совершенствования внутримышечной коорди-
нации. Но если дефицит силы не превышает
10%, то прироста максимальной силы воз-
можно достичь только за счет увеличения
физиологического поперечника мышцы, т. е.
за счет наращивания мышечной массы.
1.7. МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА
Механические свойства мышц достаточно
сложны и зависят от свойств образующих их
компонентов^ миофибрилл, соединительных и
трофических образований и т. п., а также от
состояния самой мышцы.
Для понимания большинства свойств мы-
шечной механики можно использовать упро-
щенную модель ее строения. Эта модель
представляет собой комбинацию сократитель-
ных и упругих компонентов мышцы (рис. 5).
Рис. 5. Аналоговая модель строения мышцы: СЭ - сокра-
тительный элемент, ПаЭЭ - параллельный эластический
элемент, ПоЭЭ - последовательный эластический эле-
мент (по Ruegg J. С., 1983).
Трофический - связанный с питанием тканей.
2 Заказ 1003
17
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
Сократительные элементы соответствуют
участкам саркомеров, где актиновые и миози-
новые нити перекрывают друг друга. В этих
участках при возбуждении мышцы и происхо-
дит генерация мышечной силы.
Актиновые и миозиновые нити легко
скользят относительно друг друга, поэтому в
расслабленных мышцах сопротивление рас-
тяжению оказывается очень низким. Укоро-
ченную при сокращении мышцу небольшим
усилием можно снова растянуть до исходной
длины. Однако, это растяжение мышцы до
своей исходной длины является пассивным
процессом, который может быть осуществлен
лишь за счет внешнего воздействия.
Если же покоящуюся мышцу потянуть за
один конец так, чтобы ее волокна растя-
нулись, то после снятия внешней нагрузки
мышца восстанавливает свою длину. Это
говорит о том, что в ней развивается пассивное
напряжение. Значит, покоящаяся мышца
обладает эластичностью, которая свойственна
преимущественно растяжимым структурам,
расположенным параллельно по отношению
к сократительным элементам мышцы -мио-
фибриллам. К этим параллельным эластичес-
ким элементам относятся окружающие мы-
шечное волокно оболочка (сарколемма),
элементы соединительной ткани между во-
локнами и их пучками, и некоторые другие
структурные компоненты мышечной клетки.
Зависимость между величиной внешней
нагрузки и удлинением мышцы нелинейна.
Модуль упругости покоящейся мышцы воз-
растает с ее растяжением.
Степень предварительного растяжения
определяет и величину дополнительной силы
эластического напряжения мышцы, которую
она может развить в процессе своей актива-
ции при данной исходной длине. Соотношение
сила - длина мышцы при ее изометрическом
напряжении зависит от степени взаимного
перекрывания нитей актина и миозина в
саркомере (рис. 6). Максимум силы достигает-
ся при длине мышцы, соответствующей сб-
стоянию саркомера, когда его длина состав-
ляет от 2,0 до 2,2 мкм. При меньшей длине
мышцы (или саркомера) сила уменьшается,
поскольку актиновые и миозиновые нити
начинают мешать друг другу, а также и из-за
некоторых других факторов, возникающих
при укорочении мышцы. Все это обычно не
позволяет мышцам укорачиваться при сокра-
щении до длины, меньшей чем 50-70% от их
длины в покое.
Если же мышцу растягивать более, чем ее
длина в покое, то сократительная сила также
уменьшается, потому что нити актина при
этом вытягиваются из пучка нитей миозина.
Поэтому, при увеличении длины саркомера до
2,9 мкм, мышечное волокно сможет развить
только около 50% от своего изометрического
максимума, так как зона взаимного перекры-
тия сократительных элементов составляет
лишь половину от максимальной. При длине
саркомера 3,6 мкм и более миофибриллы уже
не могут генерировать силу, потому что их
актиновые и миозиновые нити не перекры-
ваются.
Мышцы на своих концах переходят в
сухожилия, через которые они передают уси-
лия на костные рычаги. Сухожилия также
обладают упругими свойствами, которые
классифицируются как последовательный
упругий элемент мышцы.
При внезапном и сильном внешнем
воздействии, или при высокой и резкой силе
мышечного сокращения, эластические эле-
менты мышцы, растягиваясь, смягчают сило-
вые воздействия, распределяя действие силы
в течение более длительного промежутка вре-
мени. В некоторых случаях упругость мышц
может создавать дополнительную силу, на-
пример, в начальной фазе движения.
Сухожилия обладают большей прочнос-
тью на растяжение (примерно 7000 Н/см2),
чем мышечная ткань (всего около 60 Н/см2).
Наиболее слабыми, и поэтому часто травми-
руемыми участками мышцы, являются пере-
ходы мышцы в сухожилия. Поэтому, перед
каждым тренировочным занятием, необходи-
ма хорошая предварительная подготовка -
разминка.
Между силой и скоростью мышечного
сокращения существует обратно пропорцио-
нальная зависимость (рис. 7). Ненагруженная
мышца (без внешнего отягощения) укорачи-
вается с максимальной скоростью. Чем
больше внешняя нагрузка, тем меньше ско-
рость укорочения мышцы в единицу времени.
Во время быстрого сокращения мышца гене-
рирует меньшую силу, чем при медленном
18
Глава I. Биологические основы двигательной активности
или после предварительного растяжения.
Поэтому быстрые и «легкие» движения
возможны только тогда, когда требуются
небольшие усилия. Напротив, тяжелый вес
можно поднять только очень медленно.
Однако, это вполне совместимо со способ*
ностью человека к произвольной регуляции
скорости мышечного сокращения при непре-
дельных внешних отягощениях: мы можем
увеличить скорость сокращения мышцы при
Рис. 6. Зависимость между силой сокращения, длиной саркомера и степенью перекрывания актиновых и миозиновых
нитей: А - зависимость между максимальной изометрической силой, развиваемой саркомером во время тетануса и его
длиной; Б - взаимное перекрывание актиновых и миозиновых нитей при различной длине саркомера (по Gordon А. М. и
др., 1966, переработано).
Рис. 7. Зависимость между относительной силой (Р/Ро) и
максимальной скоростью сокращения (Io/с) для мышц,
состоящих из волокон ST- (1) и FT- (2) типа (по Faulk-
ner J. А., 1980).
одной и той же нагрузке за счет дополни-
тельного вовлечения в работу других ее ДЕ.
При этом относительная нагрузка на каждое
активное мышечное волокно получается
меньше, а значит, скорость их сокращения -
выше.
1.8. МЕЖМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ
Выполняемые человеком в процессе тру-
довой или спортивной деятельности какие-
либо движения не могут быть реализованы с
помощью только лишь какой-либо одной
мышцы. Для решения каждой двигательной
задачи задействуется достаточно большое
количество мышц. При этом осуществляются
два вида двигательных функций: собственно
движения и поддержание необходимой позы
тела. В естественных условиях отделить эти
функции друг от друга невозможно. Напри-
мер, при выполнении движений при ходьбе,
руки, ноги и все туловище в целом сначала
должны принять определенное положение. С
19
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
другой стороны, в ответ на какие-либо воздей-
ствия, которые могут привести к нарушению
позы человека, им производятся необходи-
мые компенсаторные движения. В любом слу-
чае оптимальный результат возможен только
тогда, когда работа отдельных мышц или
мышечных групп будет скоординирована в
пространственно-временных и динамико-вре-
менных отношениях. Такое взаимодействие
участвующих в движениях мышц называется
межмышечной координацией. Она специфич-
на конкретным видам движений и не может
переноситься с одного движения на другое.
Для межмышечной координации особое
значение имеет согласованность в работе
мышц, участвующих в движении. При этом
мышцы, непосредственно осуществляющие
движение (создающие тягу), называются
агонистами, а действующие в противополож-
ную сторону - антагонистами. Например,
при сгибании бедра в тазобедренном суставе
мышцы его передней поверхности работают
как агонисты, а мышцы задней поверхности -
как антагонисты. В начале такого быстро
выполняемого движения происходит «взрыв»
мышечной активности в связи с тем, что
агонисты сокращаются, а антагонисты - рас-
слабляются, что и приводит к ускорению
движения бедра. Затем происходит постепен-
ное замедление движения, и в конце траекто-
рии напряжение антагонистов должно оста-
новить сгибание бедра.
На согласованную работу агонистов и
антагонистов существенное влияние оказы-
вает эластичность (растянутость) мышц.
Растянутые мышцы позволяют производить
движения с большей амплитудой, благодаря
чему увеличиваются траектории движения и
путь приложения силы. Силовой потенциал
мышц при этом используется более эффек-
тивно.
При циклических скоростных движениях,
например, при спринтерском беге, возможно
также использование энергии рекуперации
эластических структур мышц и связок, т. е.
способности накапливать энергию их упругой
деформации в подготовительных фазах и
реализовывать эту энергию в рабочих фазах
движений. Вклад энергии рекуперации в общем
объёме энерготрат возрастает с повышением
скорости движений.
Чем большее количество мышц или их
групп принимает участие в движении, тем
сложнее движение и больше энерготраты, и
тем большую роль играет межмышечная коор-
динация для повышения эффективности дви-
жений и снижения затрат энергии. В конеч-
ном итоге, более совершенная межмышечная
координация приводит к увеличению прояв-
ляемой силы, быстроты, выносливости и
гибкости.
1.9. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ -
ОСНОВА ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ
ЖИВЫХ ОРГАНИЗМОВ
В основе главнейших особенностей и
принципиальных отличий живого от неживо-
го лежит обмен веществ живых организмов с
окружающей средой, или метаболизм.
Обмен веществ - это постоянно протекаю-
щий, самосовершающийся и саморегулирую-
щийся процесс химического обновления жи-
вых организмов. При этом обеспечивается
постоянство состава и внутренних параметров
организма, его жизнедеятельность, развитие и
рост, размножение, способность к движению,
адаптация к изменяющимся условиям внеш-
ней среды. В результате сложнейших обмен-
ных процессов происходит усвоение веществ
окружающей среды и их биологическое пре-
вращение (ассимиляция), а также необходи-
мый распад веществ организма до конечных
продуктов и выведение их из организма
(диссимиляция).
Ассимиляция и диссимиляция - это две
взаимосвязанные стороны одного и того же
процесса: синтез специфических для орга-
низма веществ связан с затратами энергии,
которую организм получает в процессе биоло-
гического окисления, то есть в результате
диссимиляции.
Все процессы жизнедеятельности человека
связаны с затратами энергии, которая необ-
ходима как для сокращения мышц, так и для
генерации и передачи нервных импульсов,
биосинтеза необходимых организму сложных
органических соединений и других жизнен-
ных процессов. Источником энергии при этом
служит потенциальная химическая энергия
пищевых веществ. В процессе обмена ве-
ществ она освобождается и преобразуется в
20
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
другие виды энергии. Непосредственным же и
прямым источником энергии для всех биоло-
гических функций, и для сокращения мышц в
том числе, служит аденозинтрифосфат - АТФ.
(Суточные затраты энергии (в килоджоулях -
кДж), необходимой для поддержания
жизненных функций организма человека в
покое, распределяются следующим образом:
синтез АТФ
3770;
синтез жиров, белков и углеводов 1740;
поддержание ионных градиентов 900;
работа кардиореспираторной системы ИЗО;
ВСЕГО: 7540кДж.
Таким образом, в состоянии покоя
затраты энергии у человека составляют почти
5,25 кДж/мин, или почти 1,25 ккал/мин .
Неизбежность таких значительных энерготрат
для поддержания жизнедеятельности связана
с относительно низким КПД преобразования
энергии в организме человека. Физические
нагрузки резко увеличивают энерготраты. При
напряженной мышечной деятельности чело-
века его затраты энергии могут возрасти в 10-
12 раз (см. табл.1).
Общая интенсивность обменных процессов
в течение жизни меняется. Сразу после рожде-
ния человека скорость синтеза веществ орга-
низма превышает скорость их распада. Это
обеспечивает рост организма. К 17-19 годам
различия в скорости ассимиляции и диссими-
ляции постепенно сглаживаются, в организме
к этому времени устанавливается динамичес-
кое равновесие между этими сторонами
обменных процессов. С этого времени рост
организма, по существу, прекращается. К
старости в обменных процессах начинает
преобладать диссимиляция, что приводит к
снижению биосинтеза многих важнейших для
жизнедеятельности организма веществ: фер-
ментов, структурных белков, легко доступных
для использования источников энергии. Кро-
ме того, при этом происходит снижение
функциональных возможностей различных
тканей, дистрофия5 мышц и снижение их
силы, ухудшается и качество нервной регу-
ляции деятельности органов и систем орга-
низма.
1 кДж = 0,239 ккал.
Таблица 1. Энерготраты человека при различных видах
спортивной деятельности (обобщенные данные)
№№ Виды деятельности Энерготраты кал/кг*мии
1 Сон 15-16
2 Отдых лежа (без сна) 18-19
3 Стояние 24-26
4 Утренняя физическая зарядка 35-100
5 Ходьба со скоростью 3,0 км/час 48-52
6 Ходьба со скоростью 6,0 км/час 70-72
7 Ходьба со скоростью 8,0 км/час 150-155
8 Восхождение на гору 50-250
9 Ускоренное передвижение (ходьба+бег со скоростью 8,5 км/час) 150-180
10 Медленный бег по ровной дорожке 100-120
И Бег со скоростью 8,0 км/час 130-140
12 Бег со скоростью 9,0 км/час 150-160
13 Бег со скоростью 10,0 км час 170-180
14 Бег со скоростью 12,0 км/час 180-190
15 Бег со скоростью 15,0 км/час 260-270
16 Спринтерский бег (на 100 м) 650-750
17 Гребля(интенсивная) 180-200
18 Плавание спокойное 50-80
19 Плавание со скоростью 50 м/мин 300-310
20 Плавание со скоростью 70 м/мин 420-440
21 Преодоление полосы препятствий 220-230
22 Метание спортивных снарядов 200-250
23 Борьба 185-230
24 Рукопашный бой: удары в воздух, бой с тенью 175-200
25 Рукопашный бой: работа с 200-220
мешком
26 Рукопашный бой: спарринг 250-300
27 Упражнения на гимнастических снарядах 100-240
28 Фехтование 130-140
29 Бадминтон 90-110
30 Баскетбол 150-160
31 Волейбол 50-100
32 Футбол 120-350
33 Теннис 100-120
34 Настольный теннис 70-80
Физическая тренировка может обеспечить
некоторое преобладание процесса ассимиля-
ции ряда веществ в организме над диссими-
ляцией, что приводит в конечном итоге к
увеличению биосинтеза и накоплению сокра-
тительных белков, ферментов, энергетических
субстратов и некоторых других веществ.
Качественно и количественно такие измене-
ния зависят от величины и направленности
физической нагрузки, методических особен-
ностей самой тренировки и ряда других сопут-
ствующих ей факторов.
21
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
При напряженной мышечной нагрузке
резко возрастают энерготраты организма и
усиливается преобладание процесса диссими-
ляции. Из-за возникающего в это время
энергетического дефицита притормаживается
активность процессов ассимиляции, требую-
щих значительных затрат энергии. Однако,
после завершения физической работы проис-
ходит обратное переключение обмена на
преимущественное обеспечение ассимиля-
ционных процессов для восполнения истра-
ченных энергетических субстратов, восста-
новления структурных белков, ферментов и
других необходимых организму веществ.
Общая интенсивность обменных процессов
при этом возрастает. Высокая интенсивность
обменных процессов обеспечивает быструю
обновляемость тканей: в детстве и юности -
приводит к более быстрому росту организма,
и во всех периодах жизни человека создает
предпосылки для повышенной функциональ-
ной активности. В этом заключается одна из
важнейших сторон положительного влияния
физических упражнений на организм челове-
ка во все периоды его жизни.
На общую интенсивность обменных про-
цессов, соотношение ассимиляции и диссими-
ляции существенное влияние, кроме мышеч-
ной активности, оказывают и другие факторы:
температура окружающей среды и самого
организма, уровень солнечной радиации и ряд
других физических факторов и экологических
условий, качественный и количественный со-
став пищи, и многое другое. Все происходя-
щие под влиянием внешних воздействий
изменения обменных процессов носят при-
способительный характер и обеспечивают
устойчивость организма к этим воздействиям.
Данная особенность обмена веществ лежит и
в основе совершенствования двигательных
качеств человека в процессе физической
тренировки, повышения функциональных
возможностей его организма.
1.10. ЭНЕРГЕТИКА МЫШЕЧНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Ни одно движение не может быть выпол-
нено без затрат энергии. Единственным
универсальным и прямым источником энер-
гии для мышечного сокращения служит
аденозинтрифосфат - АТФ: без него попе-
речные «мостики» лишены энергии и акти-
новые нити не могут скользить вдоль
миозиновых, сокращения мышечного волокна
не происходит. АТФ относится к высоко-
энергетическим (макроэргическим) фосфат-
ным соединениям, при расщеплении (гидро-
лизе) которого выделяется около 10 ккал/кг
свободной энергии. При активизации мышцы
происходит усиленный гидролиз АТФ, поэто-
му интенсивность энергетического обмена
возрастает в 100-1000 раз по сравнению с
уровнем покоя. Однако, запасы АТФ в мыш-
цах сравнительно ничтожны и их может хва-
тить лишь на 2-3 секунды интенсивной рабо-
ты. В реальных условиях для того, чтобы
мышцы могли длительно поддерживать свою
сократительную способность, должно проис-
ходить постоянное восстановление (ресинтез)
АТФ с той же скоростью, с какой он расходует-
ся. В качестве источников энергии при этом
используются углеводы, жиры и белки. При
полном или частичном расщеплении этих ве-
ществ освобождается часть энергии, акку-
мулированная в их химических связях. Эта
освободившаяся энергия и обеспечивает ре-
еинтсз АТФ (см. табл. 2).
Таблица 2. Энергетические резервы человека (с массой
тела 75 кг)
Источники энергии Энерго- емкость, кДж Возможная про- должительность работы, с
АТФ 4- 5 2- 3
Креатинфосфат (КрФ) 14- 15 15- 20
Гликоген + глюкоза 4600-13000 120 - 240
Жиры 300000400000 более 240
Биоэнергетические возможности организ-
ма являются наиболее важным фактором,
лимитирующим его физическую работоспо-
собность. Образование энергии для обеспече-
ния мышечной работы может осуществляться
анаэробным (бескислородным) и аэробным
(окислительным) путем. В зависимости от
биохимических особенностей протекающих
при этом процессов принято выделять три
обобщенных энергетических системы, обеспе*
22
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
чивающих физическую работоспособность че-
ловека:
алактатная анаэробная, или фосфагенная,
связанная с процессами ресинтеза АТФ преи-
мущественно за счет энергии другого
высокоэнергетического фосфатного соедине-
ния - креатинфосфата (КрФ);
гликолитическая (лактацидная) анаэроб-
ная, обеспечивающая ресинтез АТФ и КрФ за
счет реакций анаэробного расщепления глико-
гена или глюкозы до молочной кислоты (МК);
аэробная (окислительная), связанная с
возможностью выполнения работы за счет
окисления энергетических субстратов, в
качестве которых могут использоваться
углеводы, жиры, белки при одновременном
увеличении доставки и утилизации кислорода
в работающих мышцах.
Каждый из перечисленных биоэнергети-
ческих компонентов физической работоспо-
собности характеризуется критериями мощ-
ности, емкости и эффективности (см.рис 8,
табл. 3).
Критерий мощности оценивает то макси-
мальное количество энергии в единицу време-
ни, которое может быть обеспечено каждой из
метаболических систем.
Критерий емкости оценивает доступные
для использования общие запасы энергети-
ческих веществ в организме, или общее коли-
чество выполненной работы за счет данного
компонента.
Критерий эффективности показывает, ка-
кое количество внешней (механической) рабо-
ты может быть выполнено на каждую единицу
затрачиваемой энергии.
Фосфагенная система представляет собой
наиболее быстро мобилизуемый источник
энергии. Ресинтез АТФ за счет креатин-
фосфата во время мышечной работы
осуществляется почти мгновенно. При отщеп-
лении фосфатной группы от КрФ высвобож-
дается большое количество энергии, которая
непосредственно используется для восстанов-
ления АТФ. Поэтому КрФ является самым
первым энергетическим резервом мышц,
используемым как немедленный источник
регенерации АТФ. АТФ и КрФ действуют как
единая система энергоснабжения мышечной
деятельности. Эта система обладает наиболь-
шей мощностью по сравнению с гликолити-
ческой к аэробной, и играет основную роль в
обеспечении кратковременной работы пре-
дельной мощности, осуществляемой с макси-
мальными по силе и скорости сокращениями
мышц: при выполнении кратковременных
усилий «взрывного» характера, спуртов, рыв-
ков, как, например, спринтерский бег, прыж-
ки, метания или удары рукой и ногой в
рукопашном бою и т. п. Наибольшая мощ-
ность алактатного анаэробного процесса
достигается в упражнениях продолжитель-
ностью 5-6 секунд и у высоко подготовленных
спортсменов достигает уровня 3700 кДж/кГ в
минуту. Однако емкость этой системы невели-
ка в связи с ограниченностью запасов АТФ и
КрФ в мышцах. Вместе с тем, время удержа-
ния максимальной анаэробной мощности
зависит не столько от емкости фосфагенной
системы, сколько от той ее части, которая
Таблица 3. Основные биоэнергетические характеристики
метаболических процессов - источников энергии при
мышечной деятельности
Метаболичес- кий процесс Критерии мощности Максималь- нм энерге- тическая ёмкость, кДж/кГ
Макси- мальная мощ- ность, кДж/ кГ-мин Время достиже- ния макс. мощи, физичес- кой ра- боты, с Время удержа- ния рабо- тоспособ- ностина уровне макс. мощи., с
Алактатный анаэробный 3770 2- 3 б- 8 030
Гликолити- ческий анаэробный 2500 15- 20 90 - 250 1050
Аэробный 1250 90-180 360-600 Бесконечно
Рис. 8. Динамика скорости энергопоставляющих процес-
сов в работающих мышцах в зависимости от продолжи-
тельности упражнения (по Волкову Н. И., 1986).
23
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
может быть мобилизована при работе с макси-
мальной мощностью. Расходуемое количество
КрФво время выполнения упражнений макси-
мальной мощности составляет всего лишь
примерно одну треть от его общих внутри-
мышечных запасов. Поэтому продолжитель-
ность работы максимальной мощности
обычно даже у высококвалифицированных
спортсменов не превышает 15-20 секунд.
Анаэробный гликолиз начинается практи-
чески с самого начала работы, но достигает
своей максимальной мощности лишь через
15-20 секунд работы предельной интенсив-
ности, и эта мощность не может поддержи-
ваться более 2,5-3,0 минут.
Гликолитическая анаэробная система
характеризуется достаточно большой мощ-
ностью, достигая у высокотренированных лю-
дей уровня примерно 2500 кДж/кГ в минуту.
Энергетическими субстратами при этом
служат углеводы - гликоген и глюкоза.
Гликоген, запасаемый в мышечных клетках и
печени - это цепочка молекул глюкозы (глю-
козных единиц). При расщеплении гликогена
его глюкозные единицы последовательно
отщепляются. Каждая глюкозная единица из
гликогена восстанавливает 3 молекулы АТФ, а
молекула глюкозы - только 2 молекулы АТФ.
Из каждой молекулы глюкозы образуется 2 мо-
лекулы молочной кислоты (МК). Поэтому при
большой мощности и продолжительности
гликолитической анаэробной работы в мыш-
цах образуется значительное количество МК.
Накапливающаяся в работающих мышечных
клетках МК легко диффундирует в кровь и, до
определенной степени концентрации, связы-
вается буферными системами крови для сохра-
нения внутренней среды организма (гомео-
стазиса). Если количество МК, образующейся
в процессе выполнения работы гликолитичес-
кой анаэробной направленности, превышает
возможности буферных систем крови, то это
приводит к их быстрому исчерпанию и вызы-
вает сдвиг кислотно-щелочного равновесия
крови в кислую сторону. В конечном итоге, это
вызывает угнетение ключевых ферментов ана-
эробного гликолиза, вплоть до полного тормо-
жения их активности. При этом снижается
скорость и самого гликолиза. Значительное
закисление приводит также к уменьшению
скорости алактатного анаэробного процесса
и общему снижению мощности работы.
Продолжительность работы в гликолити-
ческом анаэробном режиме лимитируется в
основном не количеством (емкостью) ее энер-
гетических субстратов, а уровнем концен-
трации МК и степенью тканевой адаптации к
кислотным сдвигам в мышцах и крови. Во
время выполнения мышечной работы, обес-
печиваемой преимущественно анаэробным
гликолизом, резкого истощения мышечного
гликогена и глюкозы в крови и печени не
происходит. В процессе физической подго-
товки гипогликемия может возникнуть по дру-
гим причинам.
Для высокого уровня проявления глико-
литической анаэробной способности (спе-
циальной выносливости) существенное значе-
ние имеет степень тканевой адаптации к
происходящим при этом сдвигам кислотно-
щелочного равновесия. Здесь особо выделяется
фактор психической устойчивости, который
позволяет при напряженной мышечной дея-
тельности волевым усилием преодолевать
возникающие с развитием утомления болез-
ненные ощущения в работающих мышцах и
продолжать выполнять работу, несмотря на
усиливающееся стремление к ее прекраще-
нию.
При переходе от состояния покоя к
мышечной деятельности потребность в кисло-
роде (его запрос) возрастает во много раз.
Однако, необходимо по крайней мере 1-2
минуты, чтобы усилилась деятельность
кардио-респираторной системы, и обогащен-
ная кислородом кровь могла быть доставлена
к работающим мышцам. Потребление кисло-
рода работающими мышцами увеличивается
постепенно, по мере усиления деятельности
систем вегетативного обеспечения. С увели-
чением длительности упражнений до 5-6
минут быстро наращивается скорость процес-
сов аэробного образования энергии и, при
увеличении продолжительности работы более
10 минут, энергообеспечение осуществляется
уже почти целиком за счет аэробных процес-
сов.
Однако, мощность аэробной системы энер-
гообеспечения примерно в 3 раза ниже мощ-
Гипогликемия - снижение концентрации глюкозы в
крови.
24
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
ности фосфагенной, и в 2 раза - мощности
анаэробной гликолитической системы (см.
табл. 3).
Вместе с тем, аэробный механизм ре-
синтеза АТФ отличается наибольшей произ-
водительностью и экономичностью. В повсе-
дневных условиях жизни на его долю
приходится иногда более 90% от общего
количества энергопродукции организма. В
качестве субстратов окисления при этом
используются все основные питательные
вещества: углеводы, жиры в виде жирных
кислот и глицерина, белки в виде амино-
кислот. Вклад белков в общий объем аэробной
энергопродукции очень мал. А вся углеводы и
жиры используются в качестве субстратов
аэробного окисления до тех пор, пока они
доступны мышцам.
Аэробное расщепление углеводов до опре-
деленной стадии (до образования пировиног-
радной кислоты) осуществляется так же, как и
при анаэробном гликолизе. Но в аэробных
условиях пировиноградная кислота не превра-
щается в молочную кислоту, а окисляется
далее до углекислого газа и воды, которые
легко выводятся из организма. При этом из
одной глюкозной единицы гликогена в
конечном итоге образуется 39 молекул АТФ.
Таким образом, аэробное окисление гликогена
более эффективно, чем анаэробное. Еще боль-
ше энергии выделяется при окислении
жиров. В среднем 1 моль смеси различных
специфических организму человека жирных
кислот обеспечивает ресинтез 138 молей АТФ.
При одинаковом по весу расходе гликогена и
жирных кислот, последние обеспечивают
почти в три раза больше энергии, чем
углеводы. Жиры, таким образом, обладают
наибольшей энергоёмкостью из всех
биоэнергетических субстратов (см. табл. 4).
Чем выше относительная мощность аэробной
работы, тем выше относительный вклад в
энергопродукцию углеводов, и меньше -
жиров.
Между мощностью физической работы
аэробного характера и скоростью потребления
кислорода существует линейная зависимость,
поэтому интенсивность аэробной работы мож-
но охарактеризовать скоростью потребления
кислорода. При определенной мощности
физической нагрузки достигается индиви-
дуальное для каждого человека максимальное
потребление кислорода (МПК), показатель
которого является интегральным критерием
мощности аэробной, системы энергообеспече-
ния. Мощность физической нагрузки (или
скорость передвижения), при которой дости-
гается МПК, называется критической. У моло-
дых здоровых нетренированных мужчин
МПК составляет в среднем 40-50 мл/кГ-мин, а
у высокотренированных спортсменов в видах
спорта на выносливость - достигает 80-90
мл/кГ-мин.
При равномерной непрерывной работе,
если ЧСС не превышает 150-160 уд/мин, ско-
рость потребления кислорода возрастает до
такой величины, которая запрашивается
работающими мышцами, а организм
способен удовлетворять этот «запрос». Работа
на данном уровне мощности физической
нагрузки при устойчивом состоянии» мета-
болических процессов может продолжаться
достаточно долго (см. рис. 9).
При возрастании интенсивности работы,
когда ЧСС увеличивается до 170-190 уд/мин,
устойчивое состояние» не устанавливается,
хотя потребление кислорода возрастает до
достижения МПК. Максимальный уровень
потребления кислорода даже у тренированных
людей не может поддерживаться долго - боль-
Таблица 4. Сравнительная ёмкость источников энергии мышечного сокращения (на 1 моль субстрата)
Биоэнергети- ческие субстраты Анаэробный метаболизм Аэробный метаболизм
АТФ КрФ Глюкоза Глюкоза Жиры Белки
Энергоёмкость 10 10 50 700 2400 7200
25
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
ше 6-8 минут. Если мощность работы превы-
сила уровень МПК, то устойчивое состояние
работоспособности не устанавливается, т. е.
возникает ложное устойчивое состояние».
наполовину - за 25-30 секунд отдыха. Это так
называемый быстрый (алактатный) компо-
нент кислородного долга. Та же его часть,
которая отражает степень участия в работе
Рис. 9. Возникновение кислородного дефицита в начале работы и его устранение: А - после кратковременной
интенсивной работы; Б - в процессе длительной работы умеренной мощности.
При такой работе потребность организма в
кислороде полностью не удовлетворяется, так
как уже исчерпаны возможности сердечно-
сосудистой системы по его доставке к рабо-
тающим мышцам или исчерпана окислитель-
ная способность дыхательных ферментов в
мышечных клетках (рис. 10).
В условиях кислородного дефицита акти-
визируются анаэробные системы ресинтеза
АТФ. С началом интенсивной работы и в
первые секунды её выполнения, при <враба-
тывании» организма или при резких кратко-
временных увеличениях мощности работы
(еспуртах»), преимущественное значение для
энергообеспечения имеет фосфагенная систе-
ма. Но по мере исчерпания её энергетических
резервов в работающих мышцах, начинает
возрастать роль анаэробного гликолиза. Орга-
низм при этом работает как бы «в долг». Этот
кислородный «долг» устраняется во время
отдыха или при существенном снижении
мощности работы. При этом восстановление
израсходованных фосфагенов (АТФ+КрФ)
происходит полностью через 3-5 минут, а
анаэробного гликолиза и, следовательно, вос-
становление израсходованных субстратов -
полностью устраняется лишь за 1,5-2,0 часа, а
наполовину - за 15-30 минут. Это медленный
(лактатный) компонент кислородного долга
(см. рис. 10).
Образование молочной кислоты в мышеч-
ных клетках имеет место с началом практи-
чески любой, даже преимущественно аэроб-
ной физической работы. Однако, содержание
МК в крови во время легкой работы мало
отличается от уровня покоя. При увеличении
мощности работы и возрастании потребления
кислорода более 50% от МПК, кривая накопле-
ния МК в крови резко поднимается (см.рис.
11). Эта граница выраженного перехода от
преимущественно аэробного энергообеспече-
ния работы к смешанному аэробно-анаэробно-
му, когда начинают активизироваться ана-
эробные процессы, называется анаэробным
порогом, или порогом анаэробного обмена
(ПАНО). Если рабочая нагрузка превышает
уровень ПАНО, в работающих мышцах и в
крови начинает интенсивно накапливаться
26
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
молочная кислота, тяжесть физической рабо-
ты возрастает и она рассматривается в
физиологии труда и спорта как напряженная
работа смешанной аэробно-анаэробной направ-
ленности. Показатели ПАНО являются крите-
риями аэробной эффективности.
Для профессиональной деятельности это
имеет вполне определенное значение: чтобы
нетренированный человек был способен дли-
тельное время выполнять свою профессио-
нальную работу, в которой задействованы
большие мышечные группы, он не должен
012340 12343 07 89 Мм
Рис. 10. Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А -
при легкой, Б - при тяжелой, и В - при истощающей работе; I - период врабатывания; П - устойчивое (А, Б) и ложное
устойчивое (В) состояние во время работы; Ш - восстановительный период после выполнения упражнения; 1 - алак-
татный, 2 - гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).
27
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
превышать мощности, соответствующей при-
мерно 50%-му уровню МПК или своего
анаэробного порога. С другой стороны, люди,
систематически тренирующиеся в упражне-
ниях на выносливость, способны не только
увеличить МПК, но и правильно построенной
тренировкой поднять порог анаэробного
обмена до 60% и выше уровня мощности
МПК, а также минимизировать свои энерго-
траты за счет совершенствования техники
рабочих движений. Для профессионально-
прикладной подготовки путь повышения
физической работоспособности через увели-
чение аэробной эффективности менее риско-
ван и наиболее приемлем, так как не требует
значительного увеличения рабочей ЧСС и
потому доступен всем возрастным категориям
людей. Именно с этим связано широкое
распространение оздоровительного бега трус-
цой и аналогичных по физиологическому
воздействию других средств физической под-
готовки.
Во время выполнения относительно
легкой работы, когда потребление кислорода
не превышает 50% от максимума (с продол-
жительностью до нескольких часов), большая
часть энергии поставляется мышцам за счет
окисления жиров. Во время более напряжен-
ной работы, когда потребление кислорода
превышает 60% от максимума, значительная
часть энергии поставляется уже и за счет
окисления углеводов. При мощности работы,
близкой к критической, подавляющую часть
энергопродукции обеспечивает окисление
углеводов.
В реальных условиях физических нагру-
зок, как правило, задействованы все биоэнерге-
тические системы. В зависимости ох мощнос-
ти, продолжительности и вида выполняемой
работы меняется лишь соотношение механиз-
мов её энергообеспечения (см.рис. 8). Однако,
совершенство методики физической трени-
ровки заключается в том, чтобы добиться
наибольшего прироста спортивной или про-
фессиональной работоспособности с наи-
меньшими затратами энергии и времени. Это
становится возможным при направленном,
избирательном тренировочном воздействии
на отдельные компоненты физической рабо-
тоспособности, но не при использовании
физических нагрузок «внавал», т. е. по прин-
ципу «сколько выдержишь».
ПК мк
тренированного испытуемого (мастера спорта в беге на
5000 м) при непрерывной работе на третбане со
ступенчатым повышением скорости бега через каждые 2
минуты на 0,5 м/с. 1 - динамика ПК; 2 - динамика
концеитации МК в крови; V - скорость бега на уровне
ПАНО; V2 - критическая скорость.
1.11. АДАПТАЦИЯ ОРГАНИЗМА К
ФИЗИЧЕСКИМ НАГРУЗКАМ
С биологической точки зрения физичес-
кая подготовка представляет собой процесс
направленной адаптации организма к трени-
ровочным воздействиям. Нагрузки, применяе-
мые в процессе физической подготовки,
выполняют роль раздражителя, возбуждаю-
щего приспособительные изменения в орга-
низме. Тренировочный эффект определяется
направленностью и величиной физиологичес-
ких и биохимических изменений, происходя-
щих под воздействием применяемых нагру-
зок. Глубина происходящих при этом в орга-
низме сдвигов зависит от основных характе-
ристик физической нагрузки:
28
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
интенсивности и продолжительности
выполняемых упражнений;
количества повторений упражнений;
вида физических упражнений;
продолжительности и характера интер-
валов отдыха между повторением упраж-
нений.
Определенное сочетание перечисленных
параметров физических нагрузок приводит к
необходимым изменениям в организме, к
перестройке обмена веществ и, в конечном
итоге, к росту тренированности.
Процесс адаптации организма к
воздействию физических нагрузок имеет
фазный характер. Поэтому выделяют два
этапа адаптации: срочный и долговременный
(хронический).
Этап срочной адаптации сводится преи-
мущественно к изменениям энергетического
обмена и связанных с ним функций
вегетативного обеспечения на основе уже
сформированных механизмов их реализации,
и представляет собой непосредственный ответ
организма на однократные воздействия
физических нагрузок.
При многократном повторении физичес-
ких воздействий и суммировании многих
следов нагрузок, постепенно развивается
долгосрочная адаптация. Этот этап связан с
формированием в организме функциональ-
ных и структурных изменений, происходя-
щих вследствие стимуляции генетического
аппарата нагружаемых во время работы
клеток. В процессе долговременной адапта-
ции к физическим нагрузкам активируется
синтез нуклеиновых кислот и специфических
белков, в результате чего происходит увеличе-
ние возможностей опорно-двигательного
аппарата, совершенствуется его энерго-
обеспечение.
Фазовость протекания процессов адапта-
ции к физическим нагрузкам позволяет выде-
лять три разновидности эффектов в ответ на
выполняемую работу.
Срочный тренировочный эффект, возни-
кающий непосредственно во время выпол-
нения физических упражнений и в период
срочного восстановления в течение 0,5-1,0
часа после окончания работы. В это время
происходит устранение образовавшегося во
время работы кислородного долга.
Отставленный тренировочный эффект,
сущность которого составляет активизация
физической нагрузкой пластических процес-
сов для избыточного синтеза разрушенных
при работе клеточных структур и восполнение
энергетических ресурсов организма. Этот
эффект наблюдается на поздних фазах
восстановления (обычно в пределах до 48
часов после окончания нагрузки).
Кумулятивный тренировочный эффект -
является результатом последовательного сум-
мирования срочных и отставленных эффек-
тов повторяющихся нагрузок. В результате
кумуляции следовых процессов физических
воздействий на протяжении длительных
периодов тренировки (более одного месяца)
происходит прирост показателей работо-
способности и улучшение спортивных резуль-
татов.
Небольшие по объему физические нагруз-
ки не стимулируют развитие тренируемой
функции и считаются неэффективными. Для
достижения выраженного кумулятивного тре-
нировочного эффекта необходимо выполнить
объем работы, превышающий Величину не-
эффективных нагрузок.
Дальнейшее наращивание объемов вы-
полняемой работы сопровождается, до опре-
деленного предела, пропорциональным уве-
личением тренируемой функции. Если же
нагрузка превышает предельно допустимый
уровень, то развивается состояние пере-
тренированности, происходит срыв адапта-
ции.
29
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
ГЛАВА 2.
косточки, которые способствуют увеличению
плеча действующей силы тяги мышц и изме-
няют подход мышц к костям. На самих кос-
ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ
И ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА
тях имеются различные выступы, шерохова-
тости и углубления: бугорки, бугристости, греб-
ни, бороздки, линии, ямки, отверстия и т. п., к
В основе трудовой деятельности лежит
движение. Непосредственными исполнителя-
ми всех движений являются мышцы. Однако,
одни только мышцы не могут сами по себе
осуществлять функцию движения. Механи-
которым прикрепляются связки суставов,
сухожилия мышц, и через которые проходят
кровеносные сосуды и нервы.
В процессе эволюции человека кости
приобрели большую прочность. Эта проч-
ность обеспечивается химическим составом
ческая работа мышц осущест-
вляется через костные рычаги.
Поэтому, рассматривая, как че-
ловек осуществляет свои дви-
жения, мы говорим об его
опорно-двигательном аппара-
те, который включает три
относительно самостоятель-
ных системы: костную (или
скелет), связочно-суставную
(подвижные соединения кос-
тей) и мышечную. Особенности
развития этих систем опреде-
ляют телосложение человека.
2.1. СКЕЛЕТ ЧЕЛОВЕКА
Кости и их соединения
образуют в совокупности ске-
лет, выполняющий целый ряд
жизненно важных функций: за-
щитную, рессорную и двига-
тельную. Кроме того, кости
скелета принимают участие в
обмене веществ и кроветво-
рении. Форма костей челове-
ческого скелета может быть
самой разнообразной - длин-
ной, короткой, плоской или
округлой. Некоторые кости
имеют .внутри заполненные
воздухом полости - это умень-
шает их вес без снижения
прочности (рис. 12). В сухо-
жилиях мышц могут разви-
ваться маленькие округлые до-
полнительные (сесамовидные)
Б
Рис. 12. Схема строения различных костей скелета. А - длинная, трубчатая
(большеберцовая) кость, в среднем отделе надкостница разрезана и отверну-
та, Б - силовые линии в губчатом веществе различных по форме костей: 1 -
большеберцовая кость; 2 - проксимальный эпифиз бедренной кости; 3 -
поясничный позвонок; 4 - пяточная кость (по Синельникову Р. Д., Синель-
никову Я. Р., 1989).
30
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
кости и ее механическим строением. Соли
кальция и фосфора придают костям твер-
дость, а ее органические компоненты -
упругость и эластичность. С возрастом в
костях становится больше кальция, поэтому в
старости кости становятся очень хрупкими.
По своему строению большая часть костей
имеет форму трубок, в центральном канале
которых размещается костный мозг,
выполняющий кроветворную функцию. У
трубчатых костей различают тело и концы -
эпифизы. Ближний к голове эпифиз
называется проксимальным, а дальний - дис-
тальным (см.рис. 12). Трубчатая форма костей
придает им прочность, также как и ячеистая
структура костной ткани. Стенки костно-
мозговой полости состоят из очень прочной и
плотной ткани, а на концах костей имеются
такие же прочные утолщения - контрфорсы.
Снаружи кость покрыта оболочкой - надкост-
ницей. Она плотно соединяется с веществом
кости. Надкостница имеет два слоя. Наруж-
ный, плотный слой насыщен сосудами и
нервами, а внутренний, костеобразующий
слой, содержит особые клетки, которые осу-
ществляют рост кости в толщину. За счет этих
клеток происходит также срастание кости при
ее переломе. Надкостница покрывает кость
почти на всем ее протяжении, за исключе-
нием суставных поверхностей. Рост костей в
длину происходит за счет хрящевых частей,
расположенных на краях. С возрастом эти
«мягкие» зоны постепенно становятся окосте-
нелыми. «Растут» кости примерно до 18-
летнего возраста.
Суставы обеспечивают подвижность
сочленяющимся костям скелета: головка
одной кости соответствует суставной впадине
другой. Суставные поверхности покрыты
тонким слоем хряща - это обеспечивает
скольжение суставных поверхностей с очень
малым трением. В некоторых суставах,
например в коленном, сочленяющиеся
поверхности соприкасаются между собой
недостаточно плотно. Усиливают сочленение
таких суставов дополнительные хрящевые
пластины - мениски. Каждый сустав пол-
ностью заключен в суставную сумку. Стенки
этой сумки выделяют суставную жидкость -
синовию, которая выполняет роль суставной
смазки. Укреплены суставы еще и связками.
Связочно-капсульный аппарат и окружающие
сустав мышцы укрепляют и фиксируют его
(рис. 13).
Рис. 13. Схематичное строение сустава. 1 - соединяю-
щиеся кости; 2 - суставные хрящи; 3 - суставная полость
с суставной жидкостью; 4 - суставная оболочка (капсула);
5 - суставные связки; 6 - окружающие сустав мышцы.
Чем больше соответствие друг другу
сочленяющихся суставных поверхностей (т. е.
их конгруэнтность), тем меньше их подвиж-
ность. Шаровидные суставы имеют три, яйце-
видные и седловидные - две, а блоковидные и
цилиндрические - лишь одну ось вращения. В
плоских суставах, не имеющих осей вращения,
возможно лишь ограниченное скольжение од-
ной суставной поверхности по другой (рис. 14).
Ограничивают подвижность и такие ана-
томические особенности опорно-двигатель-
ного аппарата, как костные выступы, находя-
щиеся на пути движения суставных поверх-
ностей.
Основными направлениями движений,
которые обеспечивают суставы, являются:
сгибание - разгибание, отведение - приведе-
ние, вращение (или ротация), и круговые дви-
жения. Вращение какой-либо части конеч-
ностей кнаружи называется супинацией, а
внутрь - пронацией.
31
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Скелет человека делится на скелет головы,
туловища, и конечностей. Он состоит из 86
парных (имеющихся с одной и с другой
стороны), и 34 непарных костей. Названия
Рис. 14. Виды суставов по форме сочленяющихся поверхностей и числу осей вращения. Одноосные суставы: 1 - голено-
стопный сустав; 2 - межфаланговые суставы пальцев руки. Цилиндрические суставы: 3 - проксимальный лучелоктевой
сустав. Двуосные суставы: 4 - лучезапястный сустав; 5 - мыщелковый сустав (коленный); 6 - седловидный сустав
(запястно-пястный сустав большого пальца). Трехосные суставы: 7 - шаровидный сустав (плечевой); 8 - чашеобразный
сустав (тазобедренный); 9 - плоский сустав, крестцово-подвздошный (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
32
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
основных костей скелета и их соединений
(суставов) известны, пожалуй, большинству
людей, поэтому мы посчитали возможным не
рассматривать этот вопрос детально, как при-
нято в учебниках анатомии, а ограничиться
кратким их описанием и рисунками (см. рис.
15-22).
2.1.1. Скелет головы
Скелет головы называется черепом, кото-
рый имеет очень сложное строение (рис. 16).
Кости, из которых состоит череп, подраз-
деляют на две группы: кости черепа и кости
Б
Рис. 15. Скелет человека: А - вид спереди, Б - вид сзади. 1 - кости мозгового отдела черепа; 2 - кости лицевого отдела
черепа; 3 - шейный отдел позвоночного столба; 4 ~ ключица; 5 - грудина; 6 - ребра; 7 - лопатка; 8 - грудной отдел позво-
ночника; 9 - плечевая кость; 10 - локтевая кость; 11 - лучевая кость; 12 - кости кисти; 13 - поясничный отдел позвоночно-
го столба; 14 - тазовая кость; 15 - подвздошная кость; 16 - лонная кость; 17 - седалищная кость; 18 - крестец; 19 - коп-
чик; 20 - бедренная кость; 21 - чашечка; 22 - большеберцовая кость; 23 - малоберцовая кость; 24 - кости стопы (по Ники-
тюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989).
3 Заказ 1003
33
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
лица. Череп является вместилищем головного
мозга и некоторых сенсорных систем:
зрительной, слуховой, обонятельной. Кости ли-
ца образуют остов, на котором размещаются
начальные отделы дыхательной и пищевари-
тельной систем. Все кости черепа соединены
между собой неподвижно, за исключением
нижней челюсти, которая соединяется по-
движно с помощью суставов.
сосцевидная мышца, глазницы, носовая и
ротовая полости.
Соотношение продольного и поперечного
размеров черепа позволяет судить о его
форме: длинной, средней или широкой.
Форму лица определяет также соотношение
между скуловыми костями и длиной лица -
оно может быть от этого соотношения
длинным, узким, коротким или широким.
Рис.' 16. Кости черепа. 1 - лобная
кость; 2 - теменная кость; 3 - заты-
лочная кость; 4 - височная кость; 5 -
шиловидный отросток; 6 - сосцевид-
ный отросток; 7 - наружное слуховое
отверстие; 8 - нижняя челюсть; 9 -
скуловая кость; 10 - носовая кость;
11 - слезная кость; 12 - клиновидная
кость (по Синельникову Р. Д., Си-
нельникову Я. Р., 1989).
Верхняя часть черепа (крыша) образована
лобной, теменными, затылочной и височными
костями. Внутренняя поверхность приспособ-
лена для размещения головного мозга и
органов чувств. На лице хорошо видны
носовые кости, ниже которых расположена
верхняя челюсть. При соединении отдельных
частей черепа возникли крупные топогра-
фические образования, определяющие внеш-
ний вид лица: височные ямки, самый крупный,
сосцевидный отросток височной кости, кото-
рый прощупывается позади ушной раковины,
и от которого начинается грудино-ключично-
Для занятий физической культурой и
спортом большое значение имеет наличие
опорных мест черепа - контрфорсов. Эти
образования смягчают толчки и сотрясения,
например, при беге, прыжках, спортивных
играх, занятиях боксом, борьбой, руко-
пашным боем.
Непосредственно с туловищем череп
соединяется с помощью двух первых шейных
позвонков (атланта и осевого), которые обра-
зуют парные суставы с затылочной костью
черепа.
34
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
2.12. Скелет туловища
В скелете туловища различают позвоноч-
ный столб и грудную клетку.
Позвоночный столб (рис. 17) является как
бы осью скелета. Он состоит из 24 отдельных
позвонков (7 шейных, 12 грудных и 5 пояс-
ничных), крестца (пять сросшихся позвонков)
и копчика (также сросшиеся 4-5 позвонков).
Каждый позвонок состоит из массивного тела
и расположенной сзади него дуги с
отходящими отростками, служащими для
прикрепления связок и мышц. Между телами
позвонков расположены хрящевидные, упру-
гие межпозвоночные диски, выполняющие
амортизационную функцию и придающие
позвоночнику определенную упругость. Тела и
дуги позвонков образуют спинномозговой ка-
нал, где расположен спинной мозг человека.
Дуги и отростки позвонков соединяются
между собой связками. По своей прочности
они часто превышают прочность кости.
Междуговые связки очень эластичны, могут
растягиваться до 50% своей длины и не
ограничивают сгибание и разгибание позво-
Рис. 17. Позвоночный столб. А - вид справа, Б - вид спереди, В - вид сзади. I - шейные позвонки; II - грудные позвонки;
III - поясничные позвонки; IV - крестец; V - копчик. 1 - первый шейный позвонок (атлант); 2 - второй шейный, осевой
позвонок; 3 - тела позвонков; 4 - поперечные отростки позвонков; 5 ~ остистые отростки позвонков (по Синельни-
кову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
35
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
ночника. А вот продольные связки позвоноч-
ника достаточно сильно ограничивают его
движения вперед и назад, так как их
растяжимость не превышает 10% от исходной
длины. Тормозят движение вперед и наклоны
в стороны также и межостистые и меж-
поперечные связки. Между суставными отрост-
ками сочленяющихся позвонков имеются
межпозвоночные (уставы, обеспечивающие
подвижность позвоночника. Неодинаковая
форма этих суставов в шейном, грудном и
поясничном отделах определяет различную
степень их подвижности. Межпозвоночные
диски увеличивают подвижность позвоночни-
ка: чем больше их толщина, тем выше
гибкость.
Размах движений позвоночника при сги-
бании (наклоне вперед) больше, чем при
разгибании (наклоне назад), так как этому
препятствуют остистые отростки позвонков и
натяжение связок. Вокруг поперечной оси
возможны движения во всех отделах позво-
ночного столба, но с различной амплитудой:
больше в шейном и поясничном, а меньше в
грудном. При фиксированном тазе и ногах, а
также в верхней опоре возможно скручивание
позвоночника.
На своем протяжении позвоночник имеет
несколько изгибов. В шейном и поясничном
отделах изгибы направлены вперед - это
шейный и поясничный лордозы. В грудном и в
крестцовом отделах изгибы направлены на-
зад - это грудной и крестцовый кифозы. Эти
изгибы несут рессорную функцию, смягчают
толчки и сотрясения, облегчают сохранение
равновесия, повышают подвижность грудной
клетки и увеличивают ее емкость.
Если изгибы позвоночного столба выра-
жены очень сильно, или он чрезмерно
выпрямлен, а также при искривлениях в
сторону (сколиозах) подвижность грудной
клетки уменьшается (рис. 18). Вместе с тем, у
правшей зачастую наблюдается так называе-
мый физиологический сколиоз, - незначи-
тельная изогнутость позвоночника в правую
сторону, а у левшей - в левую. Плоская или
округлая («горбатая») спина, как правило,
свидетельствуют о слабости мышц спины.
Обычно это имеет место у подростков и
молодых людей, проводящих много времени
за книгой с нарушением осанки - опущенной
на грудь головой. Коррекция осанки прово-
дится общеразвивающими, силовыми упраж-
нениями, упражнениями на растягивание и
занятиями плаванием.
Рис. 18. Формы спины (А) и виды сколиозов (Б): 1 - нор-
мальная спина; 2 - круглая; 3 - плоская; 4 - кругловог-
нутая; 5 - правосторонний сколиоз; 6 - левосторонний;
7,8 - S-образный.
Грудная клетка выполняет защитную
функцию для внутренних органов и состоит
из грудины, 12 пар ребер и их соединений (рис.
19). На грудине, имеющей форму меча,
различают рукоятку, тело и мечевидный
отросток. Спереди ребра прикрепляются
своими хрящевидными концами к грудине
(рис. 20), причем VI-X ребра прикрепляются к
хрящам вышележащих ребер, а не к грудине,
а нижние два ребра находятся среди мышц.
Сзади ребра соединяются с грудными
позвонками с помощью суставов, а между
собой - связками и мышцами. Все соеди-
нения ребер очень эластичны, что имеет важ-
ное значение для обеспечения дыхания. В
полости грудной клетки расположены органы
кровообращения и дыхания: сердце, легкие,
бронхи, трахея, крупные сосуды, нервы, а также
проходит пищевод. Снизу грудная полость
отделяется от брюшной полости диафрагмой.
36
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
2.13. Скелет верхней конечности
Верхние конечности соединяются с тулови-
щем с помощью плечевого сустава, лопатки и
ключицы. Лопатка и ключица составляют пле-
чевой пояс (рис. 21). Он напоминает форму
эллипса. Верхний наружный край лопатки
заканчивается суставным углублением, в ко-
торое входит головка плечевой кости, образуя
сустав.
Руки в плечевом суставе имеют высокую
подвижность, так как его конгруэнтность
незначительна, капсула сустава тонкая и сво-
бодная, а связок почти нет. Поэтому в плече-
вом суставе возможны частые (называемые
привычными) вывихи и повреждения.
Укрепляют этот сустав небольшая клюво-
плечевая связка, которая вплетается в сустав-
ную капсулу, клювовидно-акромиальная связка
(в виде широкой сухожильной пластинки,
укрепляющей верхний свод сустава), сухо-
жилие длинной головки бицепса плеча (кото-
рое, проходя в полость сустава, притягивает к
суставной впадине лопатки головку плечевой
кости), а также окружающие сустав мышцы.
Увеличивает подвижность верхней конечнос-
ти и грудино-ключичный (устав.
Ключица (рис. 21) одним своим концом
присоединяется к лопатке, а другим - к верх-
нему краю грудины, образуя суставные соеди-
нения с лопаткой и грудиной (акромиально-
ключичный и грудино-ключичный суставы рис.
19, 21). Ключица обеспечивает свободу и
Рис. 19. Грудная клетка (вид спереди): 1 - ребра; 2 - рукоятка грудины; 3 - тело грудины; 4 - мечевидный отросток; 5 -
позвоночный столб (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. PI, 1989).
37
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
разнообразие движений верхней конечности,
удерживая ее в некотором отдалении от туло-
вища. А лопатка, соединяясь с плечевой
костью, служит опорой для верхней конеч-
ности. Благодаря плечевому поясу, верхняя
конечность находится как бы в подвешенном
состоянии позади линии вертикальной оси
тела, что помогает сохранять равновесие тела
в вертикальном положении.
ставе возможно сгибание и разгибание пред-
плечья, а также супинация и пронация.
Отведение и приведение возможно только при
согнутом положении руки.
Кисть имеет ладонную и тыльную
поверхности. Костная основа кисти состоит из
27 костей. Непосредственно к предплечью
примыкает запястье (8 костей), образуя
лучезапястный сустав.
Рис. 20. Грудной сегмент (соединение ребер с позвонками и грудиной; вид сверху): 1 - корпус позвонка; 2 - остистый
отросток; 3 - поперечный отросток позвонка; 4 - головка ребра; 5 - шейка ребра; б - реберно-позвоночные соединения
(суставы); 7 - угол ребра; 8 - тело ребра; 9 - реберный хрящ; 10 - грудино-реберный сустав; 11 - грудина (по Синель-
никову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
Свободную верхнюю конечность состав-
ляют плечо, предплечье и кисть, соединенные
суставами (рис. 21).
Плечевая кость через локтевой (устав сое-
диняется с предплечьем. В состав предплечья
входят две кости: локтевая и лучевая. Локте-
вая кость расположена на одной стороне с
мизинцем, а лучевая - с большим пальцем.
Локтевой сустав имеет сложное строение, так
как соединяет три кости: плечевую, локтевую и
лучевую (рис. 21). В локтевом суставе гораздо
меньшая подвижность, чем в плечевом, из-за
выраженной конгруэнтности и наличия кост-
ного ограничителя в виде отростка локтевой
кости, при разгибании предплечья. В этом су-
Лучезапястный сустав имеет эллипсовид-
ную поверхность и крепкие связки. Форма
сустава обеспечивает в нем движения в двух
плоскостях: фронтальной и сагиттальной
(см.рис. 14). Вместе с тем, в некоторых видах
спорта, связанных со специфическими на-
грузками (волейбол, гандбол, теннис, руко-
пашный бой), этот сустав может преобразо-
вываться в процессе тренировки в шаро-
видный с тремя осями вращения (появляется
вертикальная ось).
Среднюю часть кисти составляет пястье (5
костей), а дистальным ее отделом являются
пальцы. Благодаря совокупности движений во
всех своих суставах, верхняя конечность
38
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
обладает большим числом степеней свободы,
обеспечивая множество манипуляций: от тон-
чайших, выполняемых пальцами, до чисто
силовых и сложных, в которых могут быть
задействованы мощные мышцы плечевого
Рис. 21. Скелет верхней конечности: 1 - тело ключицы; 2 -
грудинный конец ключицы, образующий с ней грудино-
ключичный сустав; 3 - акромиальный конец ключицы,
образующий сустав с акромиальным отростком лопатки;
4 - лопатка; 5 - верхний край лопатки; 6 - клювовидный
отросток лопатки; 7 - внутренний (медиальный) край ло-
патки; 8 - наружный (латеральный) край лопатки; 9 -
верхний угол лопатки; 10 - нижний угол лопатки; 11 -
латеральный угол лопатки с суставной впадиной плече-
вого сустава; 12 - реберная поверхность лопатки; 13 -
тело плечевой кости; 14 - головка плечевой кости,
образующая плечевой сустав; 15 - большой бугорок; 16 -
малый бугорок; 17 - гребни; 18 - дельтовидная бугрис-
тость; 19 - мыщелок плечевой кости, образующий локте-
вой сустав; 20 - локтевая кость; 21 - головка локтевой
кости; 22 - лучевая кость; 23 - нижний эпифиз лучевой
кости, образующий соединения с локтевой костью и
костями запястья; 24 - кости запястья; 25 - кости пястья;
26 - кости пальцев (по Синельникову Р. Д., Синельни-
кову Я. Р., 1989).
2.1.4. Скелет нижней конечности
Скелет нижней конечности состоит из
пояса нижней конечности (таза) и свободной
нижней конечности (рис. 22).
Рис. 22. Скелет нижней конечности: 1 - крестец; 2 - под-
вздошная кость; 3 - гребень п. к.; 4 - крыло п. к.; 5 - верх-
няя передняя подвздошная ость; 6 - седалищная кость;
7 - ветвь с. к.; 8 - седалищный бугор; 9 - лобковая кость;
10 - верхняя ветвь л. к.; 11 - нижняя ветвь л. к.; 12 -
головка бедренной кости, образующая с тазовой костью
тазобедренный сустав; 13 - шейка б. к.; 14 - большой
вертел б. к.; 15 - малый вертел б. к.; 16 - тело б. к.; 17 -
нижний эпифиз б. к.; 18 - внутренний мыщелок; 19 - на-
ружный мыщелок; 20 - надколенник; 21 - большеберцовая
кость, образующая с нижним эпифизом б. к. коленный
сустав; 22 - бугристость б.-б. к.; 23 - внутренний мыще-
лок б.-б. к.; 24 - наружный мыщелок б.-б. к.; 25 -
малоберцовая суставная поверхность; 26 - тело б.-б. к.;
27 - нижний эпифиз б.-б. кости, образующий с таранной
костью стопы голеностопный сустав; 28 - малоберцовая
кость; 29 - таранная кость; 30 - пяточная кость; 31 - кости
плюсны; 32 - кости пальцев стопы (по Синельнико-
ву Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
39
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Таз образован сращением трех костей -
подвздошной, седалищной и лобковой, и
соединяет свободную нижнюю конечность со
скелетом туловища. Сзади кости таза сращи-
ваются с крестцом. Это соединение имеет
форму плоского сустава, укрепленного боль-
шим числом связок, размах движений в
котором не превышает 7-10 градусов. Таким
образом, тазовые кости в соединении с
крестцом образуют замкнутое кольцо. По
аналогии с плечевым поясом, подвздошная
кость соответствует лопатке, лобковая -
ключице, а седалищная - клювовидному
отростку лопатки. Прочность таза очень
велика, он способен выдерживать механичес-
кое давление до 2800 кг.
Таз является местом прикрепления ряда
мышц, опорой для верхней части тела, при-
нимает участие в движениях туловища и ниж-
них конечностей. В полости таза размещены
внутренние органы тела.
В месте сращения всех трех тазовых
костей образуется суставная вертлужная
впадина, в которую входит головка бедренной
кости, образуя тазобедренный сустав.
В тазобедренном суставе (рис. 14, 22)
возможно движение бедра по отношению к
тазу, а при фиксированном бедре - движение
самого таза. Движения таза в тазобедренных
суставах чаще осуществляются одновременно
с движениями в поясничном отделе позвоноч-
ника. Здесь возможны наклоны таза вперед-
назад (при наклонах туловища вперед и
назад) или в сторону, а также незначительное
вращение, что наблюдается, например, при
выполнении «шпагата».
Подвижность бедра при движении вперед
(сгибание) больше, если нога согнута в
коленном суставе, так как при этом мощные
мышцы задней поверхности бедра находятся
в расслабленном состоянии и не препятст-
вуют движениям. При выпрямленной ноге эти
мышцы тормозят движение бедра вперед.
Отведение (движение в сторону) бедра и его
приведение (обратное движение) зависят от
положения бедра по отношению к тазобедрен-
ному суставу: при параллельных стопах
величина движений незначительна; но если
стопа несколько развернута в сторону (отве-
дена) и бедро при этом также развернуто
кнаружи, то движения совершаются с боль-
шей амплитудой. Эти особенности необходи-
мо учитывать, например, при разучивании и
выполнении ударов в сторону и вперед в
различных видах единоборств.
Нижний эпифиз бедренной кости образует
с костями голени - большой и малой
берцовыми - сложный по своему строению
коленный сустав.
В коленном суставе возможно движение
голени назад-вперед, то есть ее сгибание и
разгибание. Незначительное вращение голени
кнаружи и внутрь возможно лишь тогда, когда
она согнута в коленном суставе.
Движения стопой возможны в сторону ее
подошвенной поверхности и обратно (сгиба-
ние-разгибание). Движение в сторону кнаружи
(отведение) более выражено, если стопа
согнута. Допустимы незначительные супина-
ция и пронация.
♦ ♦ ♦
Правильно организованные занятия
физической культурой и спортом не наносят
ущерба развитию скелета. Вместе с тем,
необходимо помнить, что неправильно по-
строенные тренировки могут привести к пере-
грузкам опорного аппарата. Однобокость в
выборе упражнений также может вызвать
деформации скелета.
22. МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА
22.1. Скелетные мышцы человека
Скелетные мышцы являются активными
элементами двигательного аппарата человека.
Они образованы поперечнополосатыми мы-
шечными волокнами (см. раздел 1.3, рис. 1).
Каждое мышечное волокно окружено про-
зрачной оболочкой, содержащей эластичные
коллагеновые нити. Небольшие группы мы-
шечных волокон заключаются в оболочку из
соединительной ткани (эндомизий), а более
крупные пучки мышечных волокон и мышца
в целом окружены рыхлой соединительной
тканью. Все соединительные мышечные
структуры непрерывно связаны между собой
и являются продолжением друг друга. Они
образуют параллельный эластический эле-
мент мышцы (см. рис. 6).
40
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
У большинства скелетных мышц для
удобства описания различают брюшко и два
конца. Один из этих концов является началом
мышцы и называется ее головкой, а проти-
воположный конец получил название хвоста
мышцы (рис. 23).
Рис. 23. Формы и строение скелетных мышц: А - верете-
нообразная мышца; Б - одноперистая м.; В - двуперис-
тая м.; Г - двуглавая м.; Д - многоперистая м.; Е - тре-
угольная м.; Ж - двубрюшная м.; 3 - широкая мышца,
имеющая апоневроз; И - зубчатая м.;' К - квадратная м.;
Л - мышца с сухожильными перемычками: 1 - сухожи-
лие; 2 - брюшко м-цы; 3 - апоневроз; 4 - головка м-цы; 5 -
сухожильная перемычка (по Синельникову Р. Д., Синель-
никову Я. Р., 1989).
У концов мышцы соединительная ткань
образует сухожилия, которыми мышца при-
крепляется к костям скелета. Эти сухожилия
образованы пучками коллагеновых волокон,
параллельно вытянутых по длиннику мыш-
цы. Некоторые относительно плоские мыш-
цы имеют соответственно и плоские сухо-
жилия - апоневрозы (рис. 23).
Сверху каждая мышца покрыта оболоч-
кой, которая называется фасцией. Фасции
представляют собой пластины из соедини-
тельной ткани с большим количеством кол-
лагеновых и эластических волокон, имеющих
различную протяженность, толщину и коли-
чество слоев. Ориентация этих волокон по
1 отношению к продольной оси мышцы
обусловлена функциональными особенностя-
ми каждой мышцы или группы мышц,
покрытых данной фасцией. Фасции могут
располагаться и между мышцами в виде
перегородок, или срастаться с надкостницей,
образуя влагалища, к стенкам которых
прикрепляются мышцы. В наиболее подвиж-
ных частях скелета, например, в области
кисти или стопы, имеются волокнистые
сухожильные влагалища, которые облегчают
скольжение сухожилий в строго определен-
ных направлениях.
По расположению мышечных волокон и
их отношению к сухожилию различают три
основных типа скелетных мышц.
1. Параллельный, у которого пучки* мы-
шечных волокон расположены параллельно
продольной оси мышцы. Одни мышцы этого
типа могут иметь от одной до четырех голо-
вок, а другие - два брюшка, разделенных сухо-
жильными перемычками (рис. 23 - А, Г, Ж).
2. Перистый, в котором параллельно рас-
положенные пучки мышечных волокон на-
ходятся под углом к продольной оси мышцы.
Этот тип мышц может иметь несколько форм.
Различают одноперистые мышцы, пучки
волокон которых располагаются по одну сто-
рону сухожилия, двуперистые - по обе сторо-
ны сухожилия, а также многоперистые мыш-
цы, пучки волокон которых примыкают друг к
другу несколькими перистыми сегментами
(рис. 23-Б, В, Д).
3. Треугольный тип - когда мышечные
пучки сходятся с различных направлений к
одному общему хвосту (рис. 23 - Е).
К каждой мышце подходят нервы, управ-
ляющие ее работой, и сосуды, снабжающие
мышцу кровью.
41
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
222. Расположение и действие мышц
туловища
Туловищем у человека принято называть
часть тела, кроме головы и конечностей. На
туловище находится большое количество
мышц, выполняющих разнообразные функ-
ции и располагающихся несколькими слоя-
ми. Поэтому, топологически выделяют сле-
дующие области (рис. 24,25):
1. Мышцы шеи и затылка.
2. Мышцы спины.
3. Мышцы грудной клетки.
4. Мышцы живота.
Мышцы шеи и затылка
Мышцы шеи располагаются тремя слоями
и разделяются на глубокие, срединные и
поверхностные. К глубоким относятся перед-
няя, средняя и задняя лестничные мышцы, а
также длинная, передняя прямая и прямая
боковая мышцы головы. Срединнную группу со-
ставляют три надподъязычные и четыре под-
подъязычные мышцы. Поверхностно располо-
жены подкожная и грудино-ключично-сосце-
видная мышцы (рис. 26-28).
Наклон головы вперед происходит как
при сокращении мышц-сгибателей, так и при
расслаблении мышц-разгибателей. Голова
может опуститься вперед и под действием
силы тяжести, так как центр ее тяжести
находится впереди поперечной оси атланто-
затылочного сустава. В наклоне головы
вперед участвуют длинные мышцы головы и
шеи, передние и боковые прямые мышцы
головы. В разгибании - грудино-ключично-
сосцевидные, а также короткие мышцы, рас-
положенные между затылком и двумя верх-
ними шейными позвонками: большая и малая
прямые задние, верхняя и нижняя косые мыш-
цы головы.
Наклоны головы в стороны возможны
при одновременном сокращении как сгибате-
лей, так и разгибателей той стороны, в
которую совершается движение. В наклоне
головы принимают участие и трапециевидные
мышцы. Вращение головы осуществляется
при действии мышц, имеющих косое направ-
ление к ее вертикальной оси.
Мышцы спины
Многочисленные мышцы спины делятся
на две большие группы:
1. Глубокие мышцы спины, которые в свою
очередь подразделяются на длинные и корот-
кие (рис. 27).
2. Поверхностные мышцы, также подраз-
деляющиеся на две подгруппы: на мышцы,
связанные с верхней конечностью, и на
мышцы ребер (рис. 28).
К длинным глубоким мышцам спины
относят:
ременные мышцы головы и шеи, участ-
вующие в движениях головы и шеи;
мышцу-разгибатель позвоночника - самую
мощную и длинную мышцу спины;
поперечно-остистую мышцу - она имеет
косое направление своих мышечных пучков,
которые расположены между остистыми от-
ростками ниже- и вышележащих позвонков.
При одновременном сокращении всех пучков
она разгибает верхние отделы позвоночника и
тянет голову кзади, а при одностороннем
сокращении - производит вращение позво-
ночника.
Среди коротких глубоких мышц спины
различают:
межостистые мышцы - короткие парные
пучки которых натянуты между остистыми
отростками соседних позвонков и разгибают
позвоночник или удерживают его выпрям-
ленным;
межпоперечные мышцы - это короткие
пучки между поперечными отростками сосед-
них позвонков шеи, области грудной клетки и
поясницы, в функцию которых входит удер-
жание позвоночника в вертикальном положе-
нии, а при одностороннем сокращении - его
наклоны в стороны;
мышцы, поднимающие ребра - расположе-
ны лишь в грудном отделе позвоночника и
имеют вид веерообразно расходящихся пуч-
ков, направляющихся косо вниз и наружу, и
прикрепляющихся к углам нижележащих ре-
бер: при сокращении они поднимают эти
ребра вверх.
42
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Рис. 24. Мышцы тела человека (вид
спереди). 1 - грудино-ключично-сос-
цевидная м.; 2 - трапециевидная м.;
3 - дельтовидная м.; 4 - большая
грудная м.; 5 - трехглавая м.; 6 - дву-
главая м. плеча; 7 - м. локтевой раз-
гибатель запястья; 8-м. разгибатель
мизинца; 9-м. разгибатель пальцев;
10 - м. локтевой сгибатель запястья;
11 - локтевая м.; 12 - передняя зуб-
чатая м.; 13 - плечевая м.; 14 - плече-
лучевая м.; 15 - м. лучевой сгибатель
запястья; 16 - м. длинный лучевой
разгибатель запястья; 17 - м. разги-
батель пальцев; 18 - м. короткий лу-
чевой разгибатель запястья; 19 - м.
лучевой разгибатель запястья; 20 -
длинная м., отводящая б. палец; 21 -
м. короткий разгибатель б. пальца;
22 - наружная косая м. живота; 23 -
прямая м. живота; 24 - пирамидаль-
ная м.; 25-м. напрягатель широ-
кой фасции бедра; 26 - гребенчатая
м.; 27 - короткая приводящая м. бед-
ра; 28 - портняжная м.; 29 - лате-
ральная широкая м. бедра; 30 - тон-
кая м.; 31 - прямая м. бедра; 32 -
медиальная широкая м. бедра; 33 -
икроножная м.; 34 - передняя боль-
шеберцовая м.; 35 - камбаловидная
м.; 36-м. длинный разгибатель
пальцев; 37 - м. длинный сгибатель
пальцев (по Синельникову Р. Д.,
Синельникову Я. Р., 1989).
43
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Рис. 25. Мышцы тела человека (вид
сзади). 1 - полуостистая м. головы;
2 - ременная м. головы; 3 - грудино-
ключично-сосцевидная м.; 4 - трапе-
циевидная м.; 5 - дельтовидная м.;
6 - подостная м.; 7 - малая круглая
м.; 8 - большая круглая м.; 9 - пе-
редняя зубчатая м.; 10 - широчай-
шая м. спины; 11 - наружная косая
м. живота; 12 - трехглавая м. плеча;
13 - двуглавая м. плеча; 14 - плечевая
м.; 15-м. круглый пронатор; 16 -
плечелучевая м.; 17 - м. лучевой сги-
батель запястья; 18 - длинная ладон-
ная м.; 19 - м. локтевой сгибатель за-
пястья; 20 - средняя ягодичная м.,;
21 - большая ягодичная м.; 22 - дву-
главая м. бедра; 23 - полусухо-
жильная м.; 24 - полуперепончатая
м.; 25 - подошвенная м.; 26 - икро-
ножная м.; 27 - камбаловидная м.
(по Синельникову Р. Д., Синельни-
кову Я. Р., 1989).
44
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
В затылочной части находится целая
группа коротких и слабых мышц. Действием
этих затылочных мышц является движение
головы назад при двустороннем сокращении,
и наклоны в стороны - при одностороннем.
Кроме того, косо расположенные мышцы
участвуют во вращении головы.
одностороннее же сокращение позволяет на-
клонить голову в сторону сокращающейся
мышцы.
Ромбовцдная мышца расположена во вто-
ром слое под трапециевидной мышцей. Ее
основное действие заключается в приближе-
нии лопатки к позвоночнику.
Рис 26. Мышцы шеи: 1 - шило-подъязычная м.; 2 - заднее
брюшко двубрюшной м.; 3 - грудино-ключично-сосцевид-
ная м.; 4 - ременная м.; 5-м. подниматель лопатки; 6 -
трапециевидная м.; 7 - лопаточно-подъязычная м.; 8 -
лестничные м.; 9 - дельтовидная м.; 10 - челюстно-подъ-
язычная м.; 11 - переднее брюшко двубрюшной м.; 12 -
щито-подъязычная м.; 13 - лопаточно-подъязычная м.;
14 - грудино-подъязычная м.; 15 - большая грудная м. (по
Никитюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989).
Поверхностно в верхней части спины
расположены парные мышцы, обеспечиваю-
щие движения плечевого пояса и верхней
конечности: трапециевидная и широчайшая
мышцы спины; большая и малая ромбовид-
ные; мышца, поднимающая лопатку, а также
мышцы ребер - верхняя и нижняя задние
зубчатые мышцы (рис. 28,30).
Плоская и широкая, имеющая форму тре-
угольника трапециевидая мышца покрывает
верхний отдел спины и затылка. Сокращаясь
целиком, она приближает лопатку к позво-
ночнику; при сокращении лишь верхних пуч-
ков - поднимает лопатку вверх, а нижние
пучки опускают ее вниз. При фиксированном
плечевом поясе и одновременном сокраще-
нии обеих трапециевидных мышц (правой и
левой) происходит наклон головы назад,
Рис. 27. Глубокие мышцы спины и шеи: 1 - ременная м.;
2 - м., поднимающая лопатку; 3 - верхняя задняя зубчатая
м.; 4 - надостная м.; 5 - подостная м.; 6 - малая круглая
м.; 7 - большая круглая м.; 8 - нижняя задняя зубчатая м.;
9 - м., выпрямляющая позвоночник; 10 - большая ягодич-
ная м. (по Никитюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989).
Мышца, поднимающая лопатку - это утол-
щенная и продолговатая по форме мышца
второго слоя, которая находится под
трапециевидной в боковом отделе затылоч-
ной области. Начинаясь от четырех верхних
шейных позвонков, она имеет направление
своих пучков вниз и наружу к верхнему отделу
внутренного края лопатки и ее верхнему углу,
45
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
и при сокращении поднимает лопатку,
особенно ее верхний угол. При этом проис-
ходит вращение лопатки, при котором ниж-
ний ее угол смещается в сторону позвоноч-
ника. Если же лопатка зафиксирована други-
ми мышцами, то происходит наклон назад и
в свою сторону шейного отдела позвоночного
столба.
Рис. 28. Поверхностные мышцы спины и шеи: 1 - ремен-
ная м.; 2 - м., поднимающая лопатку; 3 - ромбовидная м.;
4 - трапециевидная м.; 5 - дельтовидная м.; 6 - широчай-
шая м. спины; 7 - наружная косая м. живота; 8 - большая
ягодичная м. (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р.,
1989).
Верхняя задняя зубчатая мышца прикры-
та ромбовидной. Начинается она от двух
нижних шейных и двух верхних грудных по-
звонков; прикрепляется своими четырьмя
тонкими, плоскими и направленными косо
вниз и наружу зубцами к наружной
поверхности ребер. Эта мышца поднимает
верхние (И - V) ребра, и, таким образом, одно-
временно участвует в обеспечении вдоха.
Рис. 29. Глубокие мышцы боковой поверхности туловища:
1 - подлопаточная м.; 2 - передняя зубчатая м.; 3 - вну-
тренние межреберные м.; 4 - наружные межреберные м.;
5 - прямая м. живота; 6 - поперечная м. живота (по Ники-
тюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989).
Рис. 30. Мышцы боковой поверхности туловища (А, Б):
1 - трапециевидная м.; 2 - подостная м.; 3 - малая круг-
лая м.; 4 - большая круглая м.; 5 - широчайшая м. спины;
6 - передняя зубчатая м.; 7 - наружная косая м. живота;
8 - дельтовидная м.; 9 - трехглавая м. плеча; 10 - внутрен-
няя косая м. живота (по Никитюку Б. А., Гладыше-
вой А. А., 1989).
46
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Нижняя задняя зубчатая мышца, такая же
тонкая и плоская, как и верхняя, залегает под
широчайшей мышцей спины. Пучки ее начи-
наются от грудо-поясничной фасции на уров-
не двух нижних грудных и двух верхних пояс-
ничных позвонков и направлены косо вверх и
наружу к четырем нижним ребрам. Поэтому,
эта мышца при сокращении опускает ребра и
участвует в акте дыхания.
Широчайшая мышца спины залегает в
среднем и нижнем отделах спины, и только
верхние ее пучки в области прикрепления к
грудным позвонкам частично прикрыты тра-
пециевидной мышцей. Эти верхние пучки на-
правлены наружу, а средние и нижние - косо
вверх и наружу - к плечевой кости. Эта
мышца не только приводит плечо к туло-
вищу, но и тянет его назад и вращает внутрь.
При фиксированной верхней конечности, на-
пример, в верхней опоре на перекладине -
подтягивает к ней туловище. При дыхании
подтягивает вверх нижние ребра, помогая
осуществлению выдоха.
Мышцы грудной клетки
Мышцы грудной клетки (рис. 27, 28-30)
делятся на две большие группы. К одной
относится глубокие мышцы грудной клетки. К
другой - поверхностные мышцы, функцио-
нально относящиеся к плечевому поясу.
К глубоким мышцам грудной клетки отно-
сятся:
межреберные мышцы;
подреберные мышцы;
поперечные мышцы груди;
диафрагма.
Межреберные мышцы имеют короткие,
плоские пучки, заполняющие межреберное
пространство, и подразделяются на
наружные, внутренние и самые внутренние.
Наружные межреберные мышцы, начи-
наясь от нижних краев ребер, направляются
косо вниз к верхним краям нижележащих ре-
бер. Эти мышцы расположены только на
костной части ребер, а в задних отделах груд-
ной стенки они прилегают к мышцам, под-
нимающим ребра. Основная их функция -
обеспечение вдоха в акте дыхания.
Внутренние межреберные мышцы, наобо-
рот, начинаясь от верхних краев, идут косо
вверх и кпереди, заканчиваясь вдоль нижних
краев вышележащих ребер. Эти мышцы по-
крывают передний отдел межреберного прост-
ранства вплоть до углов ребер.
Самые внутренние межреберные мышцы
покрывают внутреннюю поверхность смеж-
ных ребер, располагаясь на внутренней
поверхности внутренних межреберных
мышц, и имеют одинаковое с ними
направление своих волокон.
Подреберные мышцы также располагают-
ся в заднем отделе на внутренней поверхности
нижних ребер, и отличаются от межреберных
мышц лишь тем, что их пучки перебрасы-
ваются через одно ребро.
Поперечная мышца грудной клетки, имея
плоскую, тонкую и веерообразную форму,
прилегает к внутренней поверхности передней
грудной стенки. Начинаясь от нижней части
грудины (и от внутренней поверхности мече-
видного отростка), ее пучки, расходясь косо
вверх и наружу, закрепляются на внутренней
поверхности III-IV ребер.
Предназначение всех этих глубоких
мышц грудной клетки состоит в обеспечении
выдоха в акте дыхания.
Диафрагма (грудобрюшная преграда) -
это широкая, в виде купола, непарная мышца,
замыкающая нижний срез грудной клетки.
Мышечные пучки диафрагмы, начинаясь от
грудной клетки, направляются к центру и
переходят в сухожилия. К грудной (верхней)
поверхности диафрагмы прилегают легкие и
сердце, а к брюшной (нижней) - внутренние
органы: печень, желудок, селезенка, а также
поджелудочная железа, двенадцатиперстная
кишка, почки и надпочечники. В расслаблен-
ном состоянии диафрагма имеет вид скошен-
ной сферической выпуклости, обращенной в
сторону грудной полости, на которой выде-
ляются два купола - правый и левый. При
сокращении диафрагмы ее купола уплощают-
ся, а объем грудной полости увеличивается.
При расслаблении она вновь принимает сфе-
рическую форму. В связи с этим, результатом
действия диафрагмы является обеспечение
вдоха и выдоха в акте дыхания. Она является
главной дыхательной мышцей.
47
Глава 2. Опорнс-двигательный аппарат и телосложение человека
К поверхностным мышцам грудной клетки
относят парные большую и малую грудные,
подключичную и переднюю зубчатую мышцу
(рис. 31).
Рис. 3L Мышцы передней поверхности туловища: 1 - широчайшая
м. спины; 2 - передняя зубчатая м.; 3 - наружная косая м. живота;
4 - большая грудная м.; 5 - прямая м. живота; 6 - поперечная м. жи-
вота (по Никиткжу Б. А., Гладышевой А. А, 1989).
Большая грудная - это широкая и мощная
парная мышца. Располагаясь в передне-верх-
них отделах грудной клетки, она начинается
сверху от внутренней половины ключицы (ее
ключичная часть), медиально - от передней
поверхности грудины, хрящей II-VII ребер
(грудино-реберная часть) и внизу от плоских
сухожилий прямой мышцы живота (ее брюш-
ная часть). Волокна ее направлены вверх-
кнаружи так, что пучки нижней части прохо-
дят позади пучков верхней части, как бы
скручиваясь. В этом месте мышца имеет
сужение и заметное утолщение. Утолщенная
часть большой грудной мышцы переходит
сухожилием на плечевую кость. При со-
кращении она приводит плечо к туловищу и
вращает его внутрь (пронирует). При раз-
веденных в стороны руках большие грудные
мышцы сводят их вперед в сагиттальном
направлении. При фиксированной верхней
конечности средняя часть этих мышц участ-
вует в дыхании, способствуя расширению
грудной клетки. При хорошем разви-
тии нижне-боковой край большой
грудной мышцы четко прорисовы-
вается через кожные покровы груди.
Малая грудная мышца имеет плос-
кую треугольную форму и располо-
жена под большой грудной. Эта
мышца менее мощная, чем большая
грудная. Она тянет лопатку вперед и
книзу, а если плечевой пояс фиксиро-
ван - помогает дыханию, поднимая
ребра и расширяя грудную клетку.
Подключичная мышца распола-
гается ниже ключицы и имеет про-
долговатую форму. Начинается
мышца от I ребра. Волокна направ-
ляются вверх и кнаружи к нижней
поверхности ключицы, ближе к лопат-
ке. Сверху она покрыта большой груд-
ной мышцей. При сокращении тянет
ключицу вниз и к грудине, удерживая
ее в грудино-ключичном суставе. Если
плечевой пояс фиксирован - помогает
дыханию, поднимая вверх I ребро.
Передняя зубчатая мышца распо-
ложена на передне-боковой поверх-
ности грудной клетки и имеет плоскую
и широкую форму. Начинаясь
восемью-девятью своими зубцами от
наружной поверхности верхних У1П-1Х ребер
и от сухожильной дуги между двумя верхними
ребрами, она направляется своими волокна-
ми вверх-кзади и, покрывая наружную по-
верхность ребер, проходит под лопатку и
прикрепляется к ее нижнему углу вдоль ее
внутреннего края. Верхняя ее часть покрыта
большой грудной мышцей. Результатом дей-
ствия передней зубчатой мышцы является
оттягивание лопатки от позвоночного столба
со смещением нижнего угла лопатки кнаружи
и вращением ее вокруг сагиттальной оси. При
неподвижном плечевом поясе она помогает
дыханию при вдохе и, совместно с ромбо-
видной мышцей, фиксирует лопатку к поверх-
ности грудной клетки.
48
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Мышцы живота
Мышцы живота разделяют на мышцы
передней, боковой и задней стенок живота
(рис. 27-31). К мышцам передней стенки
относятся прямая мышца живота и пирами-
дальная мышца. Боковую стенку составляют
поперечная, внутренняя и наружная косые
мышцы живота. Заднюю стенку живота обра-
зует квадратная (или подвздошно-реберная)
мышца поясницы (рис. 27,28).
Мышцы брюшных стенок живота, диа-
фрагма сверху и диафрагма таза снизу огра-
ничивают брюшную . полость и образуют
брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса
своим тонусом поддерживают внутрибрюш-
ное давление, следствием чего является
удержание органов брюшной полости в опре-
деленном положении. Сокращение этих
мышц приводит к уменьшению объема
брюшной полости и повышению внутри-
брюшного х давления, что способствует
опорожнению полых внутренних органов
(мочевого пузыря, прямой кишки) и родовому
акту у женщин. При поднятии тяжестей
мышцы брюшного пресса фиксируют скелет
туловища и таз. В брюшной стенке имеются
наиболее слабые места, где могут образо-
вываться выпячивания - грыжи: это средняя
(белая) линия живота, идущая от мечевидного
отростка грудины до лобка, пупочное кольцо,
паховый и бедренный каналы.
Мышцы передней стенки живота
Прямая мышца живота расположена в
переднем отделе брюшной стенки по
сторонам от срединной (называемой еще
белой) линии живота. Эта парная, плоская и
длинная мышца, пучки которой прерываются
на своем протяжении 3-4 поперечно идущими
сухожильными перемычками, начинается от
хрящей V - VII ребер и мечевидного отростка.
Суживаясь книзу, она прикрепляется к
лобковой кости.
Пирамидальная мышца также парная,
имеет треугольную форму, а размеры ее зна-
чительно варьируют у разных людей. Начи-
нается она от лобковой кости, кпереди от
места прикрепления прямой мышцы живота.
Пучки этой мышцы направлены вверх-кнут-
ри и заканчиваются на различных уровнях
нижней части белой линии.
Обе эти мышцы передней стенки брюш-
ного пресса заключены в широкие плоские
сухожилия (апоневрозы) широких мышц жи-
вота, образующих влагалище прямой мышцы
живота.
Действием этих мышц при своем сокра-
щении является:
наклон туловища вперед;
при опускании ребер вниз - участие в ак-
те дыхания (в выдохе);
при одностороннем сокращении - наклон
туловища в сторону;
пирамидальные мышцы, кроме того, на-
тягивают белую линию живота.
Мышцы боковой стенки живота
Мышцы этой области брюшного пресса
имеют три слоя. В глубине залегает попереч-
ная мышца живота, поверх нее находится
внутренняя косая мышца живота, а поверх-
ностно расположена наружная косая мышца
живота. Эти три мышцы называются также
широкими мышцами живота. В переднем
отделе брюшного пресса они переходят в
плоские широкие сухожильные растяжения -
апоневрозы.
Плоская и широкая поперечная мышца
живота залегает в глубине передне-бокового
отдела брюшной стенки. Сверху она начинает-
ся от внутренней поверхности хрящей шести
нижних ребер, где ее мышечные зубцы вкли-
ниваются между зубцами реберной части
диафрагмы. Горизонтально расположенные
пучки этой мышцы в средней и нижней
частях начинаются от грудо-поясничной фас-
ции, подвздошного гребня и паховой связки и,
не достигая наружного края прямой мышцы
живота, переходят в апоневроз. При парном
сокращении поперечных мышц уплощается
стенка живота и сближаются нижние отделы
грудной клетки. При одностороннем сокра-
щении - участвует в наклоне туловища в
сторону.
Внутренняя косая мышца живота, также
плоская и широкая, лежит поверх поперечной
4 Заказ 1003
49
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
мышцы живота в передне-боковом отделе
брюшной стенки. Пучки ее расходятся вееро-
образно, начинаясь от паховой связки, под-
вздошного гребня и грудо-поясничной фас-
ции.
Нижние пучки внутренней косой мышцы
идут почти горизонтально и вниз-вперед.
Средняя часть пучков, не доходя до прямой
мышцы живота, переходит в апоневроз. Зад-
ние же пучки имеют почти вертикальное
направление и прикрепляются к наружной
поверхности 3-4 нижних ребер. При дву-
стороннем сокращении и фиксированном
тазе она участвует в наклоне туловища вперед,
а при одностороннем сокращении - во вра-
щении туловища в свою сторону.
Поверхностно расположенная наружная
косая мышца живота начинается восемью
зубцами от боковой поверхности восьми
нижних ребер и имеет плоскую и широкую
форму. Пять верхних зубцов вклиниваются на
передне-боковой поверхности грудной клетки
между нижними зубцами передней зубчатой
мышцы, остальные зубцы - между зубцами
широкой мышцы спины. Мышечные пучки
направлены косо вниз - югереди и переходят
в апоневроз, а нижние пучки прикрепляются к
переднему отделу наружной губы гребня под-
вздошной кости.
В результате двустороннего сокращения
наружной косой мышцы туловище накло-
няется вперед. Сокращаясь лишь с одной
стороны, она вращает туловище в противо-
положную сторону.
Мышцы задней стенки живота
В этом отделе расположена лишь одна
квадратная мышца поясницы. Эта плоская
мышца залегает на задней стенке живота
между XII ребром и подвздошным гребнем, а
от глубоких мышц спины отделяется снаружи
глубоким листком грудо-Поясничной фасции.
При сокращении квадратная мышца
поясницы тянет XII ребро вниз, а под-
вздошную кость - вверх. При парном дейст-
вии она тянет поясничный отдел позвоноч-
ника назад, то есть выполняет наклон
туловища назад, а при одностороннем сокра-
щении - участвует в боковых сгибаниях
поясничной части туловища.
223. Мышцы верхней конечности
В соответствии с анатомо-топологичес-
кими особенностями мышцы верхней конеч-
ности разделяются на две группы:
1. Мышцы пояса верхней конечности
(рис. 29-34).
2. Мышцы свободной части верхней ко-
нечности (рис. 33,34).
К плечевому поясу относятся следующие
мышцы:
дельтовидная;
надостная;
подостная;
большая круглая;
малая круглая;
подлопаточная.
Мышцы пояса верхней конечности в
основном прикрепляются к ключице и лопат-
ке или от них начинаются.
Рис. 32. Глубокие мышцы пояса верхних конечностей: 1 -
подключичная м.; 2 - клювовидно-плечевая м.; 3 - малая
грудная м.; 4 - передняя зубчатая м. (по Никитюку Б. А,
Гладышевой А А, 1989).
Надостная мышца имеет трехгранную
форму. Начинаясь в надостной яме лопатки и
полностью заполняя ее своей массой, мышеч-
ные пучки этой мышцы, сходясь в сухожилие,
прикрепляются к большому бугорку плечевой
кости. В значительной мере она покрыта
трапециевидной мышцей (см. мышцы спи-
ны). Основное действие - тянет плечо назад.
50
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Подостная мышца начинается от всей
поверхности подостной ямы лопатки и ее
задней поверхности (не затрагивая наружный
край и нижний угол лопатки) и имеет плоскую
треугольную форму. Волокна мышцы направ-
лены наружу, и ее пучки, сходясь в короткое
сухожилие, прикрепляются к плечевой кости.
Эта мышца тянет поднятую руку назад и
вращает плечо кнаружи. На всем своем про-
тяжении она прикрыта другими мышцами:
сверху с наружной стороны - дельтовидной
мышцей; с внутренней - трапециевидной; а в
нижней части - широчайшей мышцей спины
и большой круглой мышцей.
Рис. 33. Мышцы верхней конечности и плечевого пояса
(вид спереди): 1 - грудино-ключично-сосцевидная м.; 2 -
трапециевидная м.; 3 - дельтовидная м.; 4 - двуглавая м.
плеча; 5 - лучевой сгибвтель запястья; 6 - длинная ладон-
ная м.; 7 - локтевой сгибатель запястья; 8 - плечелучевая
м.; 9-м. круглый пронатор; 10 - плечевая м.; 11 - трех-
главая м. плеча; 12 - клювовидно-плечевая м.; 13 - боль-
шая круглая м.; 14 - большая грудная м.; 15 - передняя зу-
бчатая м.; 16 - широчайшая м. спины (по Никитюку Б. А.,
Гладышевой А. А., 1989).
Большая круглая мышца имеет плоскую
вытянутую форму. Она берет начало от
наружного края нижнего угла лопатки и кре-
пится к плечевой кости. В нижней части при-
крыта широчайшей мышцей, а в верхней -
трехглавой мышцей плеча. Большая круглая
мышца при сокращении тянет плечо назад,
приводя его к туловищу, и вращает внутрь.
Малая круглая мышца тянется от нижней
части внешнего края лопатки к большому
бугру плечевой кости. Представляет собой
продолговатый, округлый в поперечном сече-
нии мышечный тяж с параллельным распо-
ложением волокон. В верхней части мышца
переходит в короткое и мощное сухожилие.
Основным действием является вращение пле-
ча кнаружи, с отведением его при этом
несколько назад.
Однако, конфигурация плечевого пояса,
его внешний вид и сила определяются в основ-
ном расположенными поверхностно дельто-
видной и трапециевидной мышцами. Строе-
ние и основные функции трапециевидной
мышцы рассмотрены вместе с мышцами
спины.
Рис. 34. Мышцы верхней конечности и плечевого пояса
(вид сзади): 1 - двуглавая м. плеча; 2 - дельтовидная м.;
3 - трапециевидная м.; 4 - подостная м.; 5 - малая круглая
м.; 6 - большая круглая м.; 7 - широчайшая м. спины; 8 -
трехглавая м. плеча; 9 - плечевая м.; 10 - мышцы-раз-
гибатели кисти и пальцев (по Никитюку Б. А., Гладыше-
вой А. А., 1989).
Дельтовидная мышца получила свое на-
звание из-за сходства своей треугольной
формы (вершиной вниз) с буквой греческого
алфавита «дельта». Это достаточно мощная,
но короткая поверхностная мышца, покры-
вающая плечевой сустав и определяющая его
очертания. При хорошем развитии этой
мышцы на ней можно заметить бороздки,
условно разделяющие ее на три пучка:
передний (или ключичный), средний (или
плечевой) и задний (или лопаточный). Каж-
дый из этих пучков, в свою очередь, может
быть условно разделен на верхнюю, среднюю
и нижнюю части.
51
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Сложность строения дельтовидной мыш-
цы позволяет выполнять рукой сложные и
разнообразные движения в плечевом суставе:
она тянет плечо вперед и несколько вращает
его внутрь; отводит плечо вверх до горизон-
тального уровня; тянет руку назад и несколько
вращает ее кнаружи.
Движение пояса верхней конечности впе-
ред производят грудные и передние зубчатые
мышцы, а назад - трапециевидные, ромбо-
видные и широчайшие мышцы спины
(широчайшая мышца спины оказывает свое
действие опосредованно через плечевую
кость).
Поднимают вверх пояс верхней конеч-
ности мышцы, идущие от черепа и шейных
позвонков к ключице и лопатке: грудино-клю-
чично-сосцевидная, верхние пучки трапецие-
видной, ромбовидная мышцы, а также мыш-
ца, поднимающая лопатку.
Опускают пояс верхней конечности при
нижней опоре мышцы, тяга которых направ-
лена вниз от ключицы и лопатки: малая
грудная, передняя зубчатая, нижние пучки
трапециевидной и подключичная мышца (по-
крытая сверху большой грудной).
При верхней же опоре, например, в висе
на перекладине, кольцах или в упоре на
брусьях - эти мышцы определяют положение
туловища по отношению к фиксированному
поясу верхней конечности.
Мышцы свободной верхней конечности
Мышцы свободной верхней конечности
делятся на мышцы плеча, предплечья и
кисти. Кроме того, различают переднюю и
заднюю группы этих мышц, покрывающих
соответствующие поверхности выделяемых
сегментов руки. Передняя труппа мышц
осуществляет сгибание, а задняя группа -
разгибание верхней конечности. Сверху на
передней поверхности плеча расположена
двуглавая мышца плеча, а под ней лежат
клювовидно-плечевая и плечевая мышцы. На
задней поверхности находится мощная трех-
главая мышца плеча (см.рис. 33,34).
Сгибание плеча до горизонтального уров-
ня осуществляют мышцы-сгибатели, лежа-
щие спереди плечевого сустава: передний
пучок дельтовидной, большая грудная, клюво-
видно-плечевая, и, конечно, двуглавая мышца
плеча.
Разгибание осуществляют находящиеся
сзади плечевого сустава мышцы: задний
(лопаточный) пучок дельтовидной, подост-
ная, малая и большая круглые мышцы, а
также широчайшая мышца спины и длинная
головка трехглавой мышцы плеча.
Отведение плеча до уровня горизонтали
осуществляют дельтовидная и надостная
мышцы.
Для того же, чтобы поднять руку в
вертикальное положение, требуется воздейст-
вие мышц и на лопатку, с целью обеспечения
ее движения вокруг сагиттальной оси. Для
этого вначале включается мышца, поднимаю-
щая лопатку, а затем в работу подключаются
трапециевидная и нижние зубцы передней
зубчатой мышцы.
Приведение плеча по правилу параллело-
грамма выполняют при одновременном их
сокращении мышцы, расположенные спере-
ди и сзади плечевого сустава: с одной стороны
это большая грудная и клювовидно-плечевая,
а с другой стороны - широчайшая мышца
спины, подостная, малая и большая круглые
мышцы, подлопаточная и длинная головка
трехглавой мышцы плеча.
Супинацию плеча осуществляют мышцы,
которые прикрепляются к плечевой кости нес-
колько сзади и снаружи - это задний пучок
дельтовидной, подостная и малая круглая
мышцы.
Премирует плечо большая группа доста-
точно мощных мышц - большая грудная,
передний пучок дельтовидной, клювовидно-
плечевая, подлопаточная, большая круглая и
широчайшая мышца спины.
На передней поверхности предплечья
(рис. 35 - А, Б) лежат многочисленные
сгибатели кисти и пальцев, а также косо
расположенные пронаторы. В глубине распо-
ложены глубокий сгибатель пальцев и длинный
сгибатель большого пальца, над ними - поверх-
ностный сгибатель пальцев, поверхностно -
длинная ладонная мышца, лучевой и локтевой
сгибатели запястья. Пронаторов на пред-
плечье два: в верхнем отделе от медиального
надмыщелка плечевой кости к середине
лучевой кости идет круглый пронатор, а ближе
52
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
к кисти непосредственно на костях распо-
ложен квадратный пронатор.
Задняя поверхность покрыта мышцами-
разгибателями кисти и пальцев, а также
мышцей-супинатором.
Рис. 35. Мышцы предплечья.
А - вид спереди: 1-м. круглый пронатор; 2 - плече-
лучевая м.; 3 - лучевой сгибатель запястья; 4 - длинная
ладонная м.; 5 - локтевой сгибатель запястья; б - поверх-
ностный сгибатель пальцев.
Б - вид сзади: 7 - плечелучевая м.; 8-м. супинатор;
9-м. длинный лучевой разгибатель запястья; 10 - м. лок-
тевой разгибатель запястья; 11 - м. разгибатель пальцев;
12 - длинная м., отводящая большой палец; 13 - м. корот-
кий разгибатель большого пальца кисти; 14 - м. длинный
разгибатель большого пальца кисти; 15 - тыльные
межкостные мышцы; 16 - червеобразные м. (по Ники-
тюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989). \
На кисти выделяют мышцы возвышения
большого пальца, среднюю группу мышц кисти
и мышцы возвышения мизинца.
В сгибании предплечья (то есть руки в
локтевом суставе) принимают участие прежде
всего двуглавая мышца плеча и находящаяся
под ней плечевая мышца, а также круглый
пронатор и плечелучевая мышцы.
Разгибание в локтевом суставе осущест-
вляют мышцы, расположенные сзади него -
это прежде всего трехглавая мышца плеча и
локтевая мышца, расположенная между лате-
ральным надмыщелком плечевой кости и
локтевой КОСТЬЮ;
Супинируют предплечье двуглавая мышца
плеча, плечелучевая мышца и мышца-супи-
натор. А пронирующую функцию выполняют
круглый и квадратный пронаторы совместно
с плечелучевой мышцей.
Сгибание-разгибание кисти и пальцев,
отведение и приведение кисти осуществляет
большое количество мышц, проходящих че-
рез лучезапястный сустав и суставы кисти.
Мышцы-сгибатели и пронаторы расположе-
ны на передней поверхности, а разгибатели и
супинаторы - на задней поверхности пред-
плечья.
22.4. Мышцы нижней конечности
На мышцы ног возлагается в основном
функция обеспечения передвижения челове-
ка. Поэтому, мышцы нижних конечностей
испытывают значительно большую нагрузку,
чем мышцы верхней конечности. В связи с
этим, сухожилия у них более короткие, а
площадь их прикрепления к костным рыча-
гам обширнее, чем у мышц рук. Мышечные
пучки, имеющие в основном перистое строе-
ние, выражений разделены соединительной
тканью. Такие особенности их строения
приводят к тому, что мышцы ног и таза в
целом отличаются не только значительно
большей величиной и силой, но и гораздо
меньшим размахом движений, чем мышцы
рук и плечевого пояса.
Топологически мышцы нижней конеч-
ности делятся на две большие группы: мышцы
таза (то есть пояса нижней конечности) и
мышцы свободной нижней конечности. В свою
4
53
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
очередь, мышцы свободной нижней конеч-
ности подразделяются на мышцы бедра, голени
и стопы (рис. 36 - А, Б, В, Г).
Мышцы таза
К мышцам таза (рис. 36) относятся две
группы мышц: внутренняя и наружная. Внут-
реннюю группу мышц составляют большая и
малая поясничные, подвздошная, подвздошно-
поясничная, внутренняя запирательная, груше-
видная и копчиковая мышцы. Из этих мышц
наибольшее значение имеют подвздошно-
поясничная, внутренняя запирательная и
грушевидная.
Подвздошно-поясничная мышца после
выхода из полости таза проходит вниз по
передней поверхности тазобедренного сустава
и своим тонким и коротким сухожилием
прикрепляется к малому вертелу бедренной
кости. Поэтому, результатом сокращения этой
мышцы является сгибание и вращение кнару-
жи бедра в тазобедренном суставе.
Внутренняя запирательная мышца имеет
несколько уплощенную, слегка веерообразную
и сужающуюся книзу форму. Широкой частью
мышца начинается от внутренней поверхнос-
ти тазовой кости и, перегибаясь, направляется
вниз позади тазобедренного сустава и
прикрепляется к внутренней поверхности
большого вертела бедренной кости (который
хорошо прощупывается в области тазобедрен-
ного сустава). Результатом сокращения этой
мышцы является супинация бедра.
Грушевидная мышца начинается от перед-
ней поверхности крестцовой кости. Направ-
ляясь кнаружи, мышечные пучки сужаются,
выходят из таза и переходят в узкое и
короткое сухожилие, которое прикрепляется к
вершине большого вертела. Действием этой
мышцы является супинация бедра и участие
в его отведении.
Тонкая и веретенообразная малая пояс-
ничная мышца - непостоянная. Располагает-
ся обычно она на передней поверхности
большой поясничной мышцы, начинаясь от
XII грудного и I поясничного позвонков.
Копчиковая мышца у человека рудимен-
тарная и принимает участие лишь в укреп-
лении стенок таза.
Наружную группу мышц таза составляют
большая, средняя и малая ягодичные, квадрат-
ная, верхняя и нижняя близнецовые, наружная
запирательная мышцы, а также мышца-напря-
гатель широкой фасции бедра. Эти мышцы
расположены на задней и наружной поверх-
ностях тазовых костей.
На задней поверхности хорошо выделяет-
ся большая ягодичная мышца. Эта мощная,
плоская, крупноволокнистая мышца дости-
гает в толщину 2-3 см и по своей форме
похожа на ромб. Начинается она от задней
части наружной поверхности подвздошной
кости, от бокового края крестца и копчика, а
также от крестцово-бугорной связки. Мышеч-
ные пучки ее направлены косо вниз и
кнаружи и прикрепляются в верхней части к
широкой фасции бедра, а в нижней - к яго-
дичной бугристости бедренной кости.
Действием большой ягодичной мышцы
является разгибание бедра и туловища.
Под большой ягодичной мышцей распо-
ложена средняя ягодичная мышца, форма
которой напоминает треугольник. Это мощ-
ная толстая мышца с двумя слоями пучков:
поверхностным и глубоким. Пучки её распо-
лагаются своей широкой частью веерообразно
от наружной поверхности крыла подвздош-
ной кости и сходятся в общее и мощное
сухожилие, прикрепляющееся к вершине
большого вертела бедренной кости. Сокра-
щаясь, эта мышца отводит в сторону бедро,
своими передними и задними пучками вра-
щает его внутрь и наружу, а также принимает
участие в разгибании наклоненного вперед
туловища.
Малая ягодичная мышца лежит еще глуб-
же, под средней ягодичной, напоминая ее по
форме, но значительно меньше в поперечни-
ке. Также, как и средняя, малая ягодичная
мышца в результате своего действия отводит
в сторону ногу и принимает участие в разги-
бании наклоненного вперед туловища.
Квадратная мышца бедра имеет вид толс-
того прямоугольника и идет от седалищного
•
Рудиментарными называются органы, утратившие
свое функциональное значение.
54
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
бугра к бедренной кости. Сокращаясь, она
вращает бедро кнаружи.
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы
лежат под большой ягодичной мышцей и
Рис. 36. Мышцы нижней конечности.
А - вид снаружи: 1 - большая ягодичная м.; 2 - двуглавая м. бедра; 3 - средняя ягодичная м.; 4 - м. - напрягатель ши-
рокой фасции; 5 - четырехглавая м.; 6 - икроножная м.; 7 - длинная малоберцовая м.; 8 - камбаловидная м.; 9 - короткая
малоберцовая м.; 10 - м. короткий разгибатель пальцев стопы; 11 - передняя большеберцовая м.; 12 - м. длинный разги-
батель пальцев стопы.
Б - вид спереди: 1 - подвздошно-поясничная м.; 2-м. напрягатель широкой фасции; 3 - портняжная м.; 4 - прямая
м. бедра; 5 - латеральная широкая м. бедра; 6 - медиальная широкая м. бедра; 7 - надколенник; 8 - паховая связка; 9 -
гребенчатая м.; 10 - короткая приводящая м.; И - тонкая м.
В - вид изнутри: 1 - подвздошно-поясничная м.; 2 - гребенчатая м.; 3 - длинная приводящая м.; 4 - портняжная м.;
5 - прямая м. бедра; 6 - медиальная широкая м. бедра; 7 - большая ягодичная м.; 8 - грушевидная м.; 9 - внутренняя
запирательная м.; 10 - большая приводящая м.; 11 - тонкая м.; 12 - полусухожильная м.; 13 - полуперепончатая м.; 14 -
икроножная м.; 15 - камбаловидная м.
Г - вид сзади: 1 - большая приводящая м.; 2 - тонкая м.; 3 - полусухожильная м.; 4 - полуперепончатая м.; 5 - сред-
няя ягодичная м.; 6 - большая ягодичная м.; 7 - двуглавая м. бедра; 8 - икроножная м.; 9 - камбаловидная м. (по Ники-
тюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989).
55
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
окружают сухожилие внутренней запиратель-
ной мышцы. Они вращают бедро кнаружи.
Наружная запирательная мышца имеет
вид неправильного треугольника и начинает-
ся от одноименной перепонки. Сужаясь вееро-
образно, она крепится своим сухожилием в
области вертельной ямки. При сокращении
вращает бедро кнаружи.
Мышца-напрягатель широкой фасции бед-
ра занимает самое поверхностное, наружное
положение, и хорошо просматривается на
бедре. Своим действием она напрягает широ-
кую фасцию бедра и принимает участие в
сгибании бедра.
Мышцы свободной части нижней конечности
Мышцы свободной части нижней конеч-
ности по топологическим признакам делятся
на мышцы бедра, голени и стопы (рис. 36).
Мышцы бедра, в свою очередь, подразде-
" ляются на переднюю (преимущественно раз-
гибатели), внутреннюю (приводящие) и зад-
нюю (сгибатели) группы мышц, отделенные
друг от друга межмышечными перегородками
и охваченные снаружи широкой фасцией бед-
ра, которая ниже переходит в фасцию голени.
Всю переднюю поверхность бедра зани-
мает мощная четырехглавая мышца бедра
(квадрицепс), которая в нижнем отделе
переходит на его наружную (латеральную)
сторону. Каждая из четырех головок имеет
свое название, начало и прикрепление:
1. Прямая мышца бедра - наиболее длин-
ная из головок, начинается тонким сухо-
жилием от нижней передней подвздошной
части тазовой кости и от вертлужной впа-
дины, и переходит в сухожилие, которое срас-
тается с основанием и передней поверхностью
надколенной чашечки.
2. Медиальная широкая мышца бедра -
начинается от передне-внутренней поверхнос-
ти верхней части бедренной кости, и,
направляясь вниз, переходит в широкое сухо-
жилие, которое прикрепляется к внутреннему
краю надколенной чашечки и частично впле-
тается в сухожилие прямой мышцы бедра.
Мышечные пучки ее направлены косо:
сверху-вниз и изнутри-наперед. Спереди эта
мышца несколько прикрыта прямой мышцей
бедра.
3. Латеральная широкая мышца бедра
начинается от области большого вертела. Ее
волокна направлены сверху-вниз и снаружи-
вперед и, переходя в широкое сухожилие,
соединяются с надколенной чашечкой, час-
тично - с сухожилием прямой мышцы бедра.
Сверху боковая мышца бедра немного при-
крыта мышцей-напрягателем широкой фас-
ции бедра, а спереди - прямой мышцей бедра.
Она хорошо просматривается снаружи в ниж-
ней части бедра.
4. Промежуточная широкая мышца бедра -
самая слабая из всех головок, располагается
непосредственно под прямой мышцей бедра.
Начинаясь почти от двух третей площади
передней поверхности бедренной кости и на-
правляясь вниз, мышечные пучки переходят
затем в широкое сухожилие, которое в нижней
своей части переходит в общее сухожилие
четырехглавой мышцы.
Результатом сокращения всех головок
четырехглавой мышцы бедра является разги-
бание согнутой голени, а прямая мышца,
кроме того, принимает участие и в разгибании
бедра.
Непосредствённо под промежуточной ши-
рокой мышцей лежат плоские пучки сустав-
ной мышцы колена, берущие начало от перед-
ней поверхности нижней трети бедренной
кости и прикрепляющиеся своим сухожилием
к передней и боковой поверхностям суставной
сумки коленного сустава. При сокращении
этой мышцы происходит натяжение колен-
ного сустава.
На передней поверхности бедра распола-
гается и двусуставная портняжная мышца,
имеющая вид узкой ленты. Она является
самой длинной мышцей человеческого тела.
Начинаясь от передней части подвздошной
кости и направляясь косо вниз, мышца при-
крепляется к большеберцовой кости, а часть
пучков сухожилия вплетается в фасцию верх-
него отдела голени. В результате своего
действия портняжная мышца:
1. Сгибает бедро в тазобедренном, а го-
лень - в коленном суставе.
2. Вращает бедро кнаружи, а голень
внутрь.
56
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
3. Принимает участие в забрасывании но-
ги за ногу.
В медиальную группу мышц бедра входят
большая, длинная и короткая приводящие, а
также гребенчатая и тонкая мышцы. >
Длинная приводящая мышца начинается
коротким мощным сухожилием от передней
поверхности тазовой (лонной) кости и, рас-
полагаясь на передне-внутренней поверхнос-
ти бедра, постепенно расширяясь, прикреп-
ляется к средней трети бедренной кости.
Длинная приводящая мышца приводит бед-
ро, участвует в его сгибании и вращении
кнаружи.
Большая приводящая мышца - широкая и
толстая, наиболее мощная из приводящих
мышц,залегает глубже длинной приводящей
мышцы. Начинается она от нижних ветвей
лонной и седалищной костей мощным и ко-
ротким сухожилием. Затем мышечные пучки
расходятся веерообразно вниз и кнаружи и
широким сухожилием прикрепляются на
всем протяжении средней части задней
поверхности бедренной кости. При своем
сокращении приводит бедро и слегка вращает
его кнаружи.
Короткая приводящая мышца имеет близ-
кую к треугольной форму и лежит глубже
длинной приводящей мышцы. Начинается
она от передней поверхности нижней части
тазовой (лонной) кости и, направляясь косо
вниз и кнаружи, слегка расширяется и кре-
пится к верхней трети задней поверхности
тела бедренной кости. Эта мышца приводит
бедро и участвует.в его сгибании и супинации.
Плоская гребенчатая мышца по форме
напоминает четырехугольник. Берет она
начало от верхней поверхности лобковой
кости и направляется вниз и несколько
кнаружи, прикрепляясь ниже малого вертела
к задней поверхности бедренной кости.
Также, как и почти все приводящие мышцы,
при сокращении гребенчатая мышца сгибает
и приводит бедро, слегка вращает его
кнаружи.
Длинная и несколько уплощенная двусус-
тавная тонкая мышца залегает поверхностно,
подкожно, и располагается наиболее медиаль-
но из всей группы приводящих мышц. Начи-
нается она от передней поверхности лобковой
кости. Мышечные пучки тонкой мышцы, на-
правляясь вниз, переходят в длинное и тонкое
сухожилие, срастаясь с сухожилием портняж-
ной и полусухожильной мышц. Затем это
сухожилие огибает сзади внутренний надмы-
щелок бедра и крепится к бугристости на
передней поверхности верхней части больше-
берцовой кости. Тонкая мышца приводит
бедро и участвует в сгибании голени, вращая
всю ногу кнаружи.
К задней группе мышц относятся полу-
сухожильная, полуперепончатая и двуглавая
мышцы бедра.
Длинная и тонкая двусуставная полусухо-
жильная мышца располагается ближе к
внутреннему краю задней поверхности бедра.
Она берет начало от седалищной кости и,
направляясь вниз, переходит в длинное сухо-
жилие, которое крепится к передне-внутрен-
ней поверхности большеберцовой кости.
Верхняя часть мышцы прикрыта большой
ягодичной мышцей. Действием полусухо-
жильной мышцы является сгибание голени и
ее вращение внутрь, разгибание бедра и
участие в выпрямлении туловища.
По внутреннему краю задней поверхности
располагается также двусуставная полупере-
пончатая мышца. Начинается она мощным
уплощенным сухожилием от седалищного
бугра. Направляясь вниз, мышца переходит в
плоское, постепенно суживающееся и округ-
ляющееся сухожилие, и прикрепляется к
передне-внутренней поверхности большебер-
цовой кости. Наружный край полуперепон-
чатой мышцы прикрыт полусухожильной
мышцей. При сокращении она сгибает
голень, вращая ее внутрь, и разгибает бедро.
Двуглавая мышца бедра (бицепс) лежит по
наружному краю задней поверхности бедра и
состоит из двух головок: длинной и короткой,
сливающихся в общее брюшко. Длинная го-
ловка начинается небольшим плоским сухо-
жилием от седалищной кости, короткая - от
нижней половины бедренной кости. При сое-
динении двух головок образуется мощное
брюшко, которое переходит в длинное, узкое
сухожилие и прикрепляется к головке мало-
берцовой кости. При сокращении сгибает
голень, вращая ее кнаружи, и разгибает бедро.
Мышцы голени подразделяются на три
группы: переднюю, наружную и заднюю. Зад-
57
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
няя группа мышц, в свою очередь, состоит из
поверхностного и глубокого слоев.
К передней группе мышц-разгибателей
стопы относятся передняя большеберцовая,
длинный разгибатель пальцев и длинный разги-
батель большого пальца.
Наружная (латеральная) группа мышц -
это преимущественно сгибатели и пронаторы
стопы. В эту группу входят длинная и
короткая малоберцовые мышцы.
К глубокому слою задней группы мышц
голени относятся подколенная, длинный сги-
батель пальцев, длинный сгибатель большого
пальца стопы и задняя большеберцовая мыш-
цы. Поверхностно лежат подошвенная и трех-
главая мышца голени, состоящая из икро-
ножной и камбаловидной мышц. Основное
действие этих мышц - сгибание и супинация
стопы.
Сама стопа покрыта мышцами с тыльной
и подошвенной стороны. Мышцы тыльной
поверхности - главным образом разгибате-
ли, а подошвенной - преимущественно сгиба-
тели пальцев стопы. Некоторые мышцы
также отводят и приводят пальцы стопы.
* * *
Даже из такого краткого описания видно,
что опорно-двигательный аппарат представ-
ляет собой сложную систему. Тем не менее,
основы строения двигательной системы чело-
века необходимо знать всем занимающимся
физической подготовкой.
23. ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА
Между людьми существуют значительные
различия по форме тела. Эти различия имеют
древнее происхождение, зависят от пола чело-
века, общих размеров и формы всех частей
тела, вплоть до формы мизинца или век.
Размеры тела, которые характеризуют его
по наибольшим величинам, называются то-
тальными. К тотальным размерам относят:
длину тела и его массу, объем грудной клетки,
а также объем и поверхность всего тела.
Различают также пропорции тела - соот-
ношение диаметров отдельных его частей. В
наибольшей мере пропорции тела зависят от
соотношения размеров частей скелета.
По таким показателям телосложения, как
его линейные размеры, объем и поверхность,
а также по соотношению длины, массы и
объема груди принято оценивать уровень
физического развития человека.
От типа телосложения человека во многом
зависят его функциональные возможности и
предрасположенность к некоторым заболева-
ниям. Например, имеются доказательства
того, что для поддержания физиологических
функций в условиях жаркого климата преиму-
щество имеет высокий и худой тип телосло-
жения. Некоторые болезни также встречаются
чаще у людей определенного телосложения.
Например, болезни сердца - у полных и
тучных людей, а туберкулёз - у худых и
высоких.
Существует множество классификаций
типов телосложения человека. Сегодня наи-
более распространена система Шелдона,
основанная на анализе внешней формы тела.
Эта система исходит из того, что существуют
не четко разграниченные, «дискретные типы»
людей, а большое многообразие сочетаний
выделяемых признаков, т. е. «...непрерывно
распределённые компоненты телосложения».
По этой классификации выделяют три
крайних, ярко выраженных варианта тело-
сложения.
1. Эндоморфный тип (рис. 37 - А). Этот тип
характеризуется шарообразными формами
тела, большим животом, круглой головой, сла-
быми и вялыми руками и ногами с большим
количеством жира на плечах и бедрах, но с
тонкими запястьями и лодыжками. У эндо-
морфов передне-задние размеры, включая
грудную клетку и таз, превалируют над
поперечными. Они характеризуются в целом
как тучные и для них всегда существует угроза
ожирения. При длительном голодании выра-
женность признаков эндоморфии у них не
изменяется, они просто становятся «изголо-
давшимися эндоморфами», но не прибли-
жаются к другим типам людей. Соблюдение
диеты и рационально построенные физичес-
кие нагрузки позволяют «приостановить»
неблагоприятные тенденции у людей этого
типа.
58
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
2. Мезоморфный тип (рис. 37 - Б). Край-
ний вариант этого типа имеет прямоугольные
очертания тела, кубическую массивную голо-
ву, широкие плечи и грудную клетку, хорошо
Рис. 37. Типы телосложения по Шелдону. А - эндоморф (соматотип 6-3-2); Б - мезоморф (1.5-7-2); В - эктоморф (1,5-2-
6,5); Г - средний, промежуточный тип (3-4-4).
59
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
развитые мышцы рук и ног. Количество
подкожного жира у них - на минимальном
уровне, а передне-задние размеры - неболь-
шие. Этот тип - классический образ Геракла.
Однако, у мезоморфов сердечная мышца
относительно невелика, поэтому они не пред-
расположены к работе на выносливость.
3. Эктоморфный тип (рис. 37 - В) - имеет
вытянутое в длину хрупкое тело, слабо-
развитую мускулатуру, тонкие и длинные руки
и ноги, худую и узкую грудную клетку и такой
же живот. Подкожная жировая прослойка у
них почти полностью отсутствует. Это тип
долговязого человека. Вместе с тем, у экто-
морфов большая поверхность тела по отно-
шению к его общим размерам, хорошо разви-
та нервная система.
Вполне естественно, что в чистом виде все
эти крайние варианты пропорций тела встре-
чаются крайне редко. В телосложении боль-
шинства людей в умеренной степени, в том
или ином сочетании, проявляются все морфо-
логические признаки (рис. 37 - Г). Поэтому
каждый из этих признаков оценивается
отдельно по семибальной шкале (некоторые
специалисты проводят оценку с точностью до
0,5 балла). Самая слабая выраженность при-
знака оценивается в один балл, а самая
сильная - в семь баллов. Комбинация этих
оценок и определяет тип телосложения (кон-
ституцию) по Шелдону, а само цифровое
сочетание признаков называется сомато-
типом человека. Первая цифра характеризует
выраженность элементов эндоморфии (край-
ний вариант - 7-1-1), вторая - мезоморфии
(1-7-1), а третья - эктоморфии (1-1-7). Опре-
деление соматотипа человека обычно прово-
дится по специально сделанным фотогра-
фиям.
Имеются данные на существенные отли-
чия в частоте проявления морфологических
признаков у работников разных профессий.
Так, например, на металлургических произ-
водствах рабочие цехов горячей обработки
металла наиболее часто характеризуются
признаками эктоморфии. Среди рабочих, про-
фессия которых связана со значительными
физическими нагрузками (разнорабочие, сле-
сари, электрики), преобладают представители
мезоморфного типа. В среде научных работ-
ников, инженеров-технологов и инженеров-
--------------------------------------?—
конструкторов наиболее высок процент пред-
ставителей эктоморфного типа телосложения.
Выявлена высокая взаимосвязь между та-
кими морфологическими признаками тело-
сложения человека, как форма, плотность,
массивность, поверхность тела, и спортивной
специализацией. Очевидно, что эта взаимо-
связь будет проявляться и у людей, трудовая
деятельность которых характеризуется боль-
шими физическими нагрузками. У спортсме-
нов эта связь выражена более заметно.
Например, для бега на выносливость значе-
ние имеют относительно длинные ноги и
короткое туловище, у стайеров выражены
признаки эктоморфии, для марафонцев важ-
на большая площадь поверхности тела.
Метателям необходимы длинные руки, а в
тяжелой атлетике легче добиться высоких
результатов спортсменам с относительно
длинным туловищем и короткими конеч-
ностями. Пловцы отличаются хорошо разви-
тым и равномерно распределенным под-
кожно-жировым слоем и по своему типу -
выраженные эндоморфы.
В процессе професионально-прикладной
физической подготовки люди разного типа
телосложения, очевидно, будут по разному
реагировать на предлагаемую нагрузку. Эндо-
морфы предрасположены к чисто силовым
упражнениям, они легко набирают массу тела.
Мезоморфы могут быстрее добиваться успеха
в скоростно-силовых упражнениях, едино-
борствах. Эктоморфы - в упражнениях на
выносливость. Однако, повысить работоспо-
собность до своего физиологического предела,
добиться гармоничного телосложения может
любой человек, независимо от его конститу-
ции. Это постоянно доказывает опыт спорта
высших достижений. Ведь человек обладает
уникальной способностью к адаптации, воз-
можностью компенсации недостаточного раз-
вития одних качеств и способностей -
другими! Главное условие для достижения
успеха в физической подготовке - регулярные,
систематические занятия, настойчивость и
упорство в достижении намеченных целей.
60
Главе 3. Сила и методы ее развития
ГЛАВА 3.
СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ
3.1. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО
ЧЕЛОВЕКА
Под силой понимается способность чело-
века преодолевать внешнее сопротивление
или противодействовать ему за счет мы-
шечных усилий. Один из наиболее существен-
ных моментов, определяющих мышечную
силу - эт режим работы мышц. При сущест-
вовании лишь двух реакций мышц на раздра-
жение - сокращения с уменьшением длины и
изометрического напряжения, результаты
проявленного усилия оказываются различны-
ми в зависимости от того, в каком режиме
мышцы работают. В процессе выполнения
спортивных или профессиональных приемов
и действий человек может поднимать, опус-
кать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы,
обеспечивающие эти движения, работают в
различных режимах. Если, преодолевая
какое-либо сопротивление, мышцы сокра-
щаются и укорачиваются, то такая их работа
называется преодолевающей (концентричес-
кой). Мышцы, противодействующие какому-
либо сопротивлению, могут при напряжении
и удлиняться, например, удерживая очень
тяжелый груз. В таком случае их работа назы-
вается уступающей (эксцентрической). Преодо-
левающий и уступающий режимы работы
мышц объединяются названием динамичес-
кого.
Сокращение мышцы при постоянном
напряжении или внешней нагрузке называет-
ся изотоническим. При изотоническом сокра-
щении мышцы, от предъявляемой нагрузки
зависит не только величина ее укорочения, но
и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше
скорость ее укорочения. Данный режим рабо-
ты мышц имеет место в силовых упражне-
ниях с преодолением внешнего отягощения
(штанги, гантелей, гирь, отягощения на
блочном устройстве). Величина прикладывае-
мой к снаряду силы при выполнении упраж-
нения в изотоническом режиме изменяется
по ходу траектории движений, так как
изменяются рычаги приложения силы в раз-
личных фазах движений. Упражнения со
штангой или другим аналогичным снарядом
с высокой скоростью не дают необходимого
эффекта, так как предельные мышечные уси-
лия в начале рабочих движений придают
снаряду ускорение, а дальнейшая работа по
ходу движения в значительной мере выпол-
няется по инерции. Поэтому, упражнения со
штангой и подобными снарядами малопри-
годны для развития скоростной (динамичес-
кой) силы. Упражнения с этими снарядами
применяются в основном для развития
максимальной силы и наращивания мышечной
массы, выполняются равномерно в медлен-
ном и среднем темпе. Однако, указанные
недостатки силовых упражнений со штангой,
гантелями, гирями и т. п. с лихвой компен-
сируются простотой,! доступностью и разно-
образием упражнений.
В последние годы в мировой практике раз-
работаны и широко применяются тренажеры
специальных конструкций, при работе на
которых задается не величина отягощения, а
скорость перемещения звеньев тела. Такие
тренажеры позволяют выполнять движения в
очень широком диапазоне скоростей, прояв-
лять максимальные и близкие к ним усилия
практически на любом участке траектории
движения. Режим работы мышц на тренаже-
рах такого типа называется изокинетическим.
При этом мышцы имеют возможность рабо-
ты с оптимальной нагрузкой по ходу всей
траектории движения. Изокинетические тре-
нажеры широко применяются пловцами, а
также в общефизической подготовке. Многие
специалисты высказывают мнение о том, что
силовые упражнения на тренажерах с данным
режимом работы мышц должны стать основ-
ным средством силовой подготовки при раз-
витии максимальной и «взрывной» силы.
Выполнение силовых упражнений с высокой
угловой скоростью движений более эффектив-
но, по сравнению с традиционными средства-
ми, при решении задач развития силы без
значительного прироста мышечной массы,
необходимости снижения количества жира,
для развития скоростно-силовых качеств.
В подготовке спортсменов и в атлетичес-
ких клубах широкое распространение получи-
61
Глава 3. Сила и методы ее развития
ли также тренажеры типа «Наутилуус» с
изменяющимся по ходу движения (перемен-
ным) сопротивлением. Такой эффект дости-
гается применением в их конструкции экс-
центриков и рычагов. Тренажеры этого типа в
значительной мере компенсируют недостатки
силовых упражнений с изотоническим режи-
мом работы мышц, изменяя за счет конструк-
тивных особенностей динамику мышечной
тяги. Преимущество этих тренажеров заклю-
чается в том, что они позволяют регламен-
тировать выполнение упражнений с большой
амплитудой, максимально напрягать мышцы
в уступающей фазе движений, совмещать раз-
витие силы и гибкости мышц. Недостатками
их являются сложность в изготовлении и гро-
моздкость, возможность выполнения на од-
ном тренажере только одного упражнения.
Переменный режим работы мышц имеет
место также и при использовании силовых
упражнений с амортизаторами и эспанде-
рами.
Выполняя движения, человек очень часто
проявляет силу и без изменения длины
мышц. Такой режим их работы называется
изометрическим, или статическим, при кото-
ром мышцы проявляют свою максимальную
силу. В целом для организма изометрический
режим оказывается самым неблагоприятным
в связи с тем, что возбуждение нервных
центров, испытывающих очень высокую на-
грузку, быстро сменяется тормозным охрани-
тельным процессом, а напряженные мышцы,
сдавливая сосуды, препятствуют нормально-
му кровоснабжению, и работоспособность
быстро падает (рис. 38). При насильственном
увеличении длины мышц в уступающих дви-
жениях сила может значительно (до 50-100%)
превосходить максимальную изометрическую
силу человека. Это может проявляться, напри-
мер, во время приземления с относительно
большой высоты, в амортизационной фазе
отталкивания в прыжках, в быстрых движе-
ниях, когда необходимо погасить кинетичес-
кую энергию движущегося звена тела и т. д.
Сила, развиваемая в уступающем режиме
работы в разных движениях, зависит от ско-
рости: чем больше скорость, тем больше и
сила (см.рис. 39).
Меньшую силу, чем в статическом и усту-
пающем режимах, мышцы генерируют, сокра-
щаясь в преодолевающем режиме. Между
силой и скоростью сокращения существует
обратно пропорциональная зависимость.
Рис. 38. Сдавливание кровеносных сосудов при напря-
жении мышц: при динамической работе (А) мышцы
действуют как насос, способствуя кровотоку; при изомет-
рическом напряжении (Б) - препятствуют ему.
РАБОТА
УСТУПАЮЩАЯ ПРЕОДОЛЕВАЮЩАЯ
Скорость, см/с
Рис. 39. Зависимость сила-скорость в преодолевающем и
уступающем режимах работы мышц (по Komi Р. V., 1979).
62
Глава 3. Сила и методы ее развития
Важным является и то, что возможные значе-
ния силы и скорости при различных отягоще-
ниях зависят от величины максимальной
силы, проявляемой в изометрических усло-
виях (см. рис. 39). Ненагруженная мышца (без
всяких отягощений и сопротивлений) укора-
чивается с максимальной скоростью.
Если постепенно наращивать величину
отягощения (или сопротивления), то сначала
с увеличением этого отягощения (т. е. переме-
щаемой массы тела) сила до определенного
момента возрастает. Однако, попытки даль-
нейшего повышения отягощения силу не уве-
личивают. Например, сила, прикладываемая
к теннисному мячу при его метании, будет
существенно меньше, чем при метании ме-
таллического ядра весом 1-2 килограмма.
Если же массу метаемого с ускорением сна-
ряда постепенно повышать и далее, то
наступает предел, выше которого развивае-
мая человеком сила уже не будет зависеть от
величины перемещаемой им массы, а будет
определяться лишь его собственно силовыми
возможностями, то есть уровнем максималь-
ной изометрической силы.
32. СТРУКТУРА СИЛОВЫХ
СПОСОБНОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА
При педагогической характеристике сило-
вых качеств человека выделяют следующие
их разновидности:
1. Максимальная изометрическая (стати-
ческая) сила - показатель силы, проявляемой
при удержании в течение определенного вре-
мени предельных отягощений или сопротив-
лений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) си-
ла, проявляемая, например, во время переме-
щения предметов большой массы, когда ско-
рость практически не имеет значения, а при-
лагаемые усилия достигают максимальных
значений.
3. Скоростная динамическая сила характе-
ризуется способностью человека к перемеще-
нию в ограниченное время больших (суб-
максимальных) отягощений с ускорением ни-
же максимального.
4. «Взрывная» сила - способность преодо-
левать сопротивление с максимальным мы-
шечным напряжением в кратчайшее время.
При «взрывном» характере мышечных уси-
лий развиваемые ускорения достигают макси-
мально возможных величин.
5. Амортизационная сила характеризуется
развитием усилия в короткое время в усту-
пающем режиме работы мышц, например,
при приземлении на опору в различного вида
прыжках, или при преодолении препятствий,
в рукопашном бою и т. д.
6. Силовая выносливость определяется
способностью длительное время поддержи-
вать необходимые силовые характеристики
движений. Среди разновидностей выносли-
вости к силовой работе выделяют вынос-
ливость к динамической работе и статическую
выносливость. Выносливость к динамической
работе определяется способностью поддержа-
ния работоспособности при выполнении про-
фессиональной деятельности, связанной с
подъемом и перемещением тяжестей, с дли-
тельным преодолением внешнего сопротивле-
ния. Статическая выносливость - это способ-
ность поддерживать статические усилия и со-
хранять малоподвижное положение тела или
длительное время находиться в помещении с
ограниченным пространством.
В последнее время в методической лите-
ратуре выделяют еще одну силовую характе-
ристику - способность к переключению с
одного режима мышечной работы на другой
при необходимости максимального или суб-
максимального уровня проявления каждого
силового качества. Для развития этой способ-
ности, зависящей от координационных спо-
собностей человека, нужна специальная на-
правленность тренировки.
33. СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Средствами развития силы мышц яв-
ляются различные силовые упражнения, сре-
ди которых можно выделить три их основных
вида:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собст-
венного тела.
3. Изометрические упражнения.
63
Глава 3. Сила и методы ее развития
Упражнения с внешним сопротивлением
являются одними из самых эффективных
средств развития силы и подразделяются на:
1) упражнения с тяжестями, в том числе
и на тренажерах, которые удобны своей
универсальностью и избирательностью. С их
помощью можно преимущественно воздейст-
вовать не только на отдельные мышцы, но и
на отдельные части мышц;
2) упражнения с партнером, которые
можно использовать не только на учебных
занятиях и тренировках в спортивных залах,
на стадионах, в манежах, но и в полевых
условиях. Эти упражнения оказывают благо-
приятное эмоциональное воздействие на
занимающихся;
3) упражнения с сопротивлением упругих
предметов (резиновых амортизаторов, жгутов,
различных эспандеров и т. п.), которые це-
лесообразно применять на самостоятельных
занятиях, особенно на утренней физической
зарядке. Их преимущество заключается в
небольшом собственном весе, малом объеме,
простоте использования и транспортировки,
широком диапазоне воздействия на раз-
личные группы мышц;
4) упражнения в преодолении сопротив-
ления внешней среды эффективны при трени-
ровке в ускоренном передвижении и силовой
выносливости (например, бег в гору или по
песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для
специальной силовой подготовки к руко-
пашному бою (на лвду, песке, в воде и т. п.).
Упражнения в преодолении собственного
веса широко применяются во всех формах
занятий по физической подготовке. Они под-
разделяются на:
1) гимнастические силовые упражнения:
подъем переворотом и силой, подтягивание
различным хватом на перекладине, отжи-
мание на руках в упоре лежа и на брусьях,
поднимание ног к перекладине, лазание по
канату, шесту и многие другие;
2) легкоатлетические прыжковые упраж-
нения: однократные и «короткие» прыжковые
упражнения, включающие до пяти повторных
отталкиваний, «длинные» прыжковые упраж-
нения с многократными отталкиваниями на
отрезках 30-50 метров, прыжки через легко-
атлетические барьеры, прыжки «в глубину» с
возвышения с последующим отталкиванием;
3) упражнения в преодолении препятствий
(забора, стены, разрушенной лестницы, рва и
др.) на специальных тренировочных полосах.
Гимнастические силовые упражнения яв-
ляются отличным средством для укрепления
и развития мышц рук, плечевого пояса, брю-
шного пресса и спины.
Однократные и «короткие» прыжковые
упражнения (в том числе с небольшого раз-
бега или с малым отягощением) выпол-
няются с мощным концентрированным уси-
лием при отталкивании и обеспечивают преи-
мущественное развитие стартовой и взрыв-
ной» силы, а также реактивной способности
мышц. Однако, их тренирующий эффект не-
продолжителен и ограничен, но он существен-
но возрастает при рациональном сочетании с
другими средствами скоростно-силовой подго-
товки.
«Длинные» прыжковые упражнения, вы-
полняемые с установкой на быстрое оттал-
кивание, способствуют совершенствованию
стартовой силы мышц, а при большом
объеме и умеренной интенсивности - совер-
шенствованию специфической скоростной
выносливости к проявлению взрывных усилий.
Поэтому эти упражнения являются эффек-
тивным средством базовой подготовки спорт-
сменов, военнослужащих и представителей
всех других профессий, специфика которых
предъявляет повышенные требования к спе-
циальной физической подготовленности.
Тренирующий эффект прыжков в глубину
(ударный метод») направлен преимущест-
венно на развитие абсолютной, стартовой и
«взрывной» силы, мощности усилия, а также
реактивной способности мышц, то есть к быс-
трому переключению их от уступающего к
преодолевающему режиму работы в условиях
максимума развивающейся в этот момент ди-
намической нагрузки. Применение этого чрез-
вычайно эффективного средства для трени-
ровки в ускоренном передвижении, в беге на
короткие дистанции, в прыжках, преодолении
препятствий, рукопашном бою требует пред-
варительной подготовки. Они должны выпол-
няться под контролем преподавателей, трене-
ров или специалистов по физической подго-
товке.
64
Глава 3. Сила и методы ее развития
Упражнения в преодолении препятствий
являются и самостоятельным разделом физи-
ческой подготовки, и, в то же время, могут
быть использованы как дополнительные сред-
ства для развития силы, силовой выносли-
вости и ловкости занимающихся.
Изометрические упражнения, как никакие
другие, способствуют одновременному (син-
хронному) напряжению максимально воз-
можного количества двигательных единиц
(ДЕ) работающих мышц. Различаются упраж-
нения в пассивном напряжении (удержание
груза и т. п.) и упражнения в активном нап-
ряжении мышц (в течение 5-10 секунд в опре-
деленной позе). Тренировка с использова-
нием изометрических упражнений требует от-
носительно мало времени, а оборудование для
ее проведения весьма простое. Особенно цен-
ны эти упражнения при длительном нахожде-
нии в условиях гиподинамии и ограниченного
пространства, например, для операторов, слу-
жащих различных учреждений, занятых умс-
твенным трудом, для представителей некото-
рых воинских специальностей и т. д. Однако,
использовать статические упражнения сле-
дует с большой осторожностью, сочетая их с
динамическими упражнениями, а также
следуя принципу систематичности и
последовательности наращивания нагрузки.
Необходимо также учитывать мощность
воздействия этих упражнений на нервную и
сердечно-сосудистую системы. Сильное на-
пряжение мышц сдавливает кровеносные
сосуды и, как следствие, вызывает локальное
нарушение кровотока (см. рис. 38).
3.4. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ
СПОСОБНОСТЕЙ
По своему характеру все упражнения под-
разделяются на три основные группы: общего,
регионального и локального воздействия на
мышечные группы. К упражнениям общего
воздействия относятся те, при выполнении
которых в работе участвует не менее 2/3 обще-
го объема мышц, регионального - от 1/3 до
2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействия силовых
упражнений в основном определяется следую-
щими их компонентами (см.табл. 5):
видом и характером упражнения;
величиной отягощения или сопротивле-
ния;
количеством повторения упражнений;
скоростью выполнения преодолевающих
ялнуступаюищх движений;
темпом выполнения упражнения;
характером и продолжительностью ин-
тервалов отдыха между подходами.
3.4.1. Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий включает
упражнения с субмаксимальными, макси-
мальными и сверхмаксимальными отягоще-
ниями или сопротивлениями. Тренирующее
воздействие метода направлено преимуще-
ственно на совершенствование возможностей
центральной моторной зоны генерировать
мощный поток возбуждающей импульсации
на мотонейроны, а также на увеличение мощ-
ности механизмов энергообеспечения мы-
шечных сокращений. Он обеспечивает разви-
тие способности мышц к сильным сокраще-
ниям, проявлению максимальной силы без
существенного увеличения мышечной массы.
Для практической реализации метода исполь-
зуется несколько методических приемов:
равномерный, «пирамцда», максимальный.
ПРИМЕРЫ:
1. Методический прием «равномерный» -
упражнение выполняется с весом 90-95% от
максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 под-
ходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп
движений - произвольный.
2. Методический прием «пирамцда» - вы-
полняется несколько подходов с увеличением
отягощения и сокращением количества пов-
торений упражнения в каждом последующем
подходе, например: 1) вес 85% - поднять 5 раз;
2) вес 90% - поднять 3 раза; 3) вес 95% -
поднять 2 раза; 4) вес 97 - 100% - поднять 1
раз; 5) с весом более 100% - попытаться
выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между
подходами - 2-4 минуты.
5 Заказ 1003
65
Глава 3. Сила и методы ее развития
Таблиц* 5. Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания ком-
понентов нагрузки
Методы развития силы Направленность методов развития силы Содержание компонентов нагрузки
Вес отяго- щения» % от мах Количест- во повто- рений уп- ражнения Коли- чество ПОДХО- ДОВ От- дых, мин. Ско- рость преодо- леваю- щих дви- жений Темп выпол- нения упраж- нения
Метод макси** мальных усилий Преимущественное развитие максимальной силы до 100 и более 1-3 г-5 г-5 Медлен- ная Произ- вольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы 90-95 5-6 2-5 2-5 Медлен- ная Произ- вольный
Метод повторных усилий Одновременное увеличение силы и мышечной массы 85-90 5-6 3-6 2-3 Средняя Средний
Преимущественное увеличе- ние мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы 808$ 8-10 3-6 2-3 Средняя Средний
Уменьшение жирового компо- нента массы тела и совер- шенствование СИЛОВОЙ выносливости 50-70 15-30 3-6 3-6 Средняя Высокий до мак- сималь- ного
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц 30-60 50-100 2-6 5-6 Высокая Высокий
Метод предельных усилий («до отказа») Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) 30-70 До «отказа» 2-4 5-10 Высокая Субмак- сималь- ный
Совершенствование силовой выносливости (гликолити- ческой емкости) 20-60 До «отказа» 2-4 1-3 Высокая Субмак- сималь- ный
Метод динамических усилий Совершенствование скорости отягощенных движений 15-35 1-3 До паде- ния скорости До вос- стано- вления Макси- мальная Высокий
«Ударный» метод развития силы Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата 15-35 5-8 До паде- НИЯ мо- щности усилий До вос- стано- вления Макси- мальная Произ- вольный
66
Глава 3. Сила и методы ее развития
3. Методический прием «максимальный» -
упражнение выполняется с максимально
возможным в данный момент времени отя-
гощением: 1 раз х 4-5 подходов с произволь-
ным отдыхом.
3.42. Метод повторных усилий
Это метод тренировки, в котором в качест-
ве основного тренирующего фактора является
не предельный вес отягощения (или сопро-
тивления), а количество повторений упражне-
ния с оптимальным или субмаксимальным
весом (сопротивлением). В этом методе ис-
пользуются различные варианты построения
тренировки. В зависимости от избранных
компонентов упражнения направленность ме-
тода может широко варьировать (см. табл. 6).
Таблица 6. Примерное соотношение веса отягощения и
предельного числа повторений в силовых упражнениях
(обобщенные данные различных авторов)
Условные уровни интенси- вности Вес отягощения, в % к максимальному Число возможных повторений в одном подходе (повторный максимум - ПМ)
1 ' св. 100 1
2 100 * 1
3 95 2- 3
4 90 3- 5
5 85 5- 7
б 80 8-10
7 75 10-12
8 70 12-15
9 65 15-18
10 60 18-20
11 50 20-30
12 40 св. 30
Для его практической реализации приме-
няют различные методические приемы: равно-
мерный, суперсерий и комбинаций упраж-
нений, круговой. При этом возможно исполь-
зование как изотонического, изокинетичес-
кого, так и переменного режимов работы
мышц.
Отдельно выделяются методы развития
«взрывной» и реактивной силы, динамичес-
кой (скоростной) силы, работы «до отказа».
Внутри метода «до отказа» можно приме-
нять различные методические приемы.
Например:
в каждом подходе выполнять упражнения
«до отказа», но количество подходов ограни-
чивать;
в каждом подходе выполнять фиксирован-
ное количество повторений упражнения*, а
количество подходов - «до отказа»;
выполнять «до отказа» и количество
повторений, и количество подходов.
3.43. «Ударный» метод
«Ударный» метод применяется для разви-
тия амортизационной и <езрывной» силы раз-
личных мышечных групп. При тренировке
мышц ног наиболее широко используются
отталкивания после прыжка в глубину с
дозированной высоты. Приземление должно
быть упругим, с плавным переходом в амор-
тизацию. Глубина подседания находится
опытным путем. Амортизация и после-
дующее отталкивание должны выполняться
как единое целостное действие (рис. 40).
Оптимальная дозировка прыжковых «удар-
ных» упражнений не должна превышать че-
тырех серий по 10 прыжков в каждой для
хорошо подготовленных людей, а для менее
подготовленных - 1-3 серий по 6-8 прыжков.
Отдых между сериями в течение 3-5 минут
можно заполнить легким бегом трусцой и
упражнениями на расслабление и растягива-
ние. Прыжки в глубину в указанных объемах
следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю
на этапах подготовки к массовым соревнова-
ниям или зачетам по физической подготовке.
' Возможно применение «ударного» метода
и для тренировки других мышечных групп с
отягощениями или весом собственного тела
(рис. 41). Например, сгибание-разгибание рук
в упоре лежа с отрывом от опоры. При
использовании внешних отягощений на блоч-
ных устройствах груз вначале опускается
свободно, а в крайнем нижнем положении
траекторий движения резко поднимается с
активным переключением мышц на преодо-
67
Глава 3. Сила и методы ее развития
левающую работу. Выполняя упражнения с
отягощениями «ударным» методом, рекомен-
дуется соблюдать следующие правила:
1. Применять их можно только после
специальной разминки тренируемых мышеч-
ных групп.
2. Дозировка «ударных» движений не дол-
жна превышать 5-8 повторений в одной серии.
3. Величина «ударного» воздействия опре-
деляется весом груза и величиной рабочей
амплитуды движений. Оптимальные сочета-
ния в каждом конкретном случае подбирают-
ся эмпирически, в зависимости от уровня под-
готовленности. Однако, предпочтение реко-
мендуется всегда отдавать рабочей амп-
литуде, стремясь увеличивать её до макси-
мально возможного уровня.
4. Исходная поза выбирается с учетом
соответствия положению, при котором разви-
вается рабочее усилие в тренируемом упраж-
нении.
Рис. 40. Прыжок в глубину.
3.4.4. Методы развития «взрывной» силы и
реактивной способности мышц
Для развития «взрывной» силы и реактив-
ной способности нервно-мышечного аппарата
применяется весь арсенал средств силовой
подготовки, как отдельно, так и в комплексе:
1) упражнения с отягощениями;
2) прыжковые упражнения;
3) упражнения с «ударным»режимом рабо-
ты мышц;
О) изометрические упражнения.
В упражнениях с отягощениями в
основном используется метод повторных уси-
лий. Вместе с тем, возможно применение и
метода максимальных усилий, когда в усло-
виях профессионально-прикладной или спор-
тивной деятельности приходится преодоле-
вать значительные внешние сопротивления.
Важно только соблюдать правило - макси-
мально расслаблять мышцы перед выполне-
нием «взрывного» усилия.
Рекомендуется использовать следующие
приемы построения тренировки:
1. Повторно-серийный прием: (5-6 повторе-
ний упражнения с весом 60-80% от макси-
мального) х 2-4 подхода через 6 минут отдыха.
Можно сделать 2-4 таких серии с отдыхом
между ними 5-8 минут. Упражнения выпол-
няются с предельной скоростью, темп повто-
рений - невысокий.
2. «Реверсивный» прием: отягощение 60-
80% от предельного вначале поднимается
примерно на 1/3 амплитуды основного движе-
ния, а затем быстро опускается и, с возможно
быстрым акцентированным переключением
на преодолевающую работу, разгоняется в
противоположном направлении. Выполняет-
ся 2-3 подхода по 3-5 повторений в каждом.
Интервал отдыха - 4-6 минут.
Прыжковые упражнения с успехом приме-
няются для развития «взрывной» силы мышц
ног (прыгучести) и выполняются с однократ-
ными или многократными отталкиваниями с
максимальными усилиями.
Однократные прыжки бывают с места, с
подхода или с напрыгивания. В одной серии
выполняется 4-6 прыжков с произвольным
отдыхом. Всего можно сделать 2-4 серии.
68
Глава 3. Сила и методы ее развития
Рис. 41. Примеры тренировочных упражнений с ударным режимом развития мышечных усилий: А - комбинированные
прыжки; Б, В - с отягощением на блочном устройстве; Г-на простейших тренажерах; Д - в упоре лежа (по Ю. В. Вер-
хошанскому).
69
Глава 3. Сила и методы ее развития
Многократные прыжки включают от 3 до
10 отталкиваний с места одной или двумя
ногами, например, тройной, пятикратный или
десятикратный прыжки. В одном подходе
выполняется 3-4 повторения, а в серии - 2-3
подхода с отдыхом между ними 3-4 минуты.
Наиболее часто в тренировке используют
комплексные программы с применением
широкого диапазона'средств и методов совер-
шенствования «взрывной» силы. Варианты
её тренировки для подготовки, например, в
беге на короткие дистанции (100 метров) могут
быть следующие:
1. С весом 90% от максимального 2 под-
хода по 2-3 приседания со штангой, затем 3
подхода по 6-8 выпрыгиваний из полуприседа
с весом 30-50% с максимально быстрым уси-
лием и обязательным расслаблением мышц
ног в безопорном положении. Отдых между
подходами 2-3 минуты, перед сменой отя-
гощений - 4-6 минут. В одном Занятии можно
сделать 2-3 такие серии с отдыхом 8-10 минут.
Для тренированных людей можно дополни-
тельно включить прыжковые упражнения, на-
пример, выполнить 2-3 серии по 5 пятикрат-
ных прыжков - с установкой на мощное и
«взрывное» отталкивание.
2. Выпрыгивание вверх с гирей 16-32 кг: 2
подхода по 6-8 повторений, отдых между под-
ходами 2-4 минуты. Затем выполняется 10-
кратный прыжок с места с ноги на ногу: 2
серии по 3-4 прыжка. Всего можно сделать 1-3
серии таких комплексов с отдыхом между ни-
ми 5-8 минут.
3. Приседания со штангой с весом 90-95%
от максимального: 1-2 подхода по 5-8 повторе-
ний через 2-4 минуты отдыха. Отталкивание
после прыжка в глубину (соскоки с тумбы вы-
сотой 40-60 см) 6-8 раз х 2 подхода через 2-4
минуты отдыха. Затем выполняется бег с
ускорением 5-6 х 50-60 метров.
3.45. Метод развития динамической
(скоростной) силы
Скоростная сила проявляется при быст-
рых движениях против относительно неболь-
шого внешнего сопротивления. Для развития
скоростной силы применяют упражнения с
отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые
упражнения и комплексы перечисленных тре-
нировочных средств.
Отягощения используются как для ло-
кального развития отдельных мышечных
групп, так и при совершенствовании целост-
ной структуры спортивных упражнений или
профессиональных действий. При этом ис-
пользуются в основном два диапазона отяго-
щений:
1. С весом до 30% от максимума - в том
случае, коща в тренируемом движении или
действии преодолевается незначительное
внешнее сопротивление и требуется преиму-
щественное развитие стартовой силы мышц;
2. С весом 30-70% от максимума - когда в
тренируемом движении или действии преодо-
левается значительное внешнее сопротивле-
ние и требуется более высокий уровень
«ускоряющей» силы. Для данного диапазона
отягощений характерно относительно про-
порциональное развитие силовых, скорост-
ных и «взрывных» способностей.
Упражнения с отягощениями при разви-
тии динамической (скоростной) силы при-
меняются повторно в различных вариациях,
например:
1. Вес 30-70% (в зависимости от величины
внешнего сопротивления тренируемого дви-
жения) х 6-8 повторений с предельно возмож-
ной скоростью самого движения, но в невысо-
ком темпе. Выполняется 2-3 серии по 2-3 под-
хода в каждой с отдыхом между подходами 3-4
минуты, а между сериями - 6-8 минут.
2. Для преимущественного развития стар-
товой силы мышц используется отягощение
60-65% от максимума. Выполняется короткое,
«взрывное» усилие, чтобы только передать
движение тренировочному отягощению, но не
разгонять его по ходу траектории. Объем
нагрузки, как и в предыдущем примере.
Во всех рассмотренных примерах разви-
тия скоростной силы необходимо стремиться
к максимально возможному расслаблению
мышц между каждым движением в упражне-
нии, а между их сериями необходимо вклю-
чать маховые движения, активный отдых с
упражнениями на расслабление и встряхи-
вание мышц.
Прыжковые упражнения в любом вариан-
те должны выполняться с установкой на быс-
троту отталкивания, а не на его мощность.
70
Глава 3. Сила и методы ее развития
Наибольший прирост в развитии скорост-
ной (динамической) силы дают упражнения
на тренажерах с изокинетическим режимом
работы мышц.
ЗЛА Методы развития силовой выносливости
Силовая выносливость, т. е. способность
длительное время проявлять оптимальные
мышечные усилия - это одно из наиболее
значимых в профессионально-прикладной
физической подготовке и спорте двигатель-
ных качеств. От уровня его развития во
многом зависит успешность двигательной
деятельности.
Силовая выносливость является слож-
ным, комплексным физическим качеством и
определяется как уровнем развития вегетатив-
ных функций, обеспечивающих необходимый
кислородный режим организма, так и состоя-
нием нервно-мышечного аппарата. При рабо-
те с околопредельными мышечными усилия-
ми уровень ее развития определяется преиму-
щественно максимальной силой. С уменьше-
нием величины рабочих усилий возрастает
роль факторов вегетативного обеспечения.
Границей перехода работы с преимуществен-
ным преобладанием «силового» или «вегета-
тивного» факторов в спортивной практике
принято считать нагрузку с усилием в 30% от
индивидуального максимума.
Поэтому, развитие силовой выносливости
должно вестись комплексно, на основе
параллельного совершенствования вегетатив-
ных систем и силовых способностей.
При работе с высокой мощностью прояв-
ление силовой выносливости специфично и
зависит от локальной мышечной тренировки
в избранном виде спорта или в профес-
сионально-прикладных двигательных дейст-
виях, несмотря на то, что обеспечивается она
одними и теми же биоэнергетическими меха-
низмами. Вот почему силовая выносливость,
например, у гимнастов, пловцов, борцов, бегу-
нов или боксеров будет существенно разли-
чаться. Имеет она отличия и у представите-
лей разных профессий.
Основным методом развития силовой вы-
носливости является метод повторных усилий
с реализацией различных методических прие-
мов.
Однако, сложность развития этого двига-
тельного качества заключается еще и в воз-
можном отрицательном взаимодействии
эффектов тренировочных упражнений, на-
правленных на совершенствование факторов,
обеспечивающих проявление данного качест-
ва.
Повышение эффективности тренировдч-
ных нагрузок связано прежде всего с анали-
тическим подходом к их применению, то есть,
с использованием на одном тренировочном
занятии таких упражнений и их комплексов,
которые имеют избирательное, направленное
воздействие на «ведущие» факторы, и сочета-
ние которых в рамках одного тренировочного
занятия дает положительный отставленный
прирост работоспособности.
Локальная мышечная выносливость зави-
сит прежде всего от биоэнергетических факто-
ров. Как известно, высокая мощность мышеч-
ной деятельности связана с алактатным ана-
эробным механизмом энергообепечения.
Поэтому, способность к увеличению продол-
жительности локальной силовой работы свя-
зана с увеличением мощности и емкости это-
го процесса.
При интенсивной непрерывной силовой
работе продожительностью более 10 секунд
происходит существенное истощение внутри-
мышечных фосфагенных источников энер-
гии. Для обеспечения работы продолжи-
тельностью более 10 секунд подключается
гликолитический анаэробный механизм. На-
капливающийся при этом в мышцах и крови
лактат отрицательно влияет как на прояв-
ление максимальной мощности мышечных
усилий, так и на продолжительность работы,
а, в конечном итоге, на прирост силовых спо-
собностей. Адаптация организма к локальной
силовой работе в условиях сильных ацидоти-
ческих6 сдвигов является вторым направле-
нием совершенствования силовой выносли-
вости.
Вместе с тем, накапливающийся в мыш-
цах в процессе интенсивной работы лактат
может устраняться уже непосредственно в ра-
ботающих скелетных мышцах (в аэробных -
•
Лактаты - соли молочной кислоты.
Глава 3. Сила и методы ее развития
«красных» мышечных волокнах), в печени, а
также в сердечной мышце, для которой он
является прекрасным «топливом».
Поэтому, можно сформулировать два ос-
новных методических подхода при аналити-
ческом совершенствовании силовой выносли-
вости.
1. Первый подход заключается в совер-
шенствования фосфагенной системы энерго-
обеспечения за счет:
увеличения мощности анаэробного алак-
татного процесса;
расширения анаэробной алактатной ем-
кости (увеличения объема внутримышечных
источников энергии);
повышения эффективности реализации
имеющегося энергетического потенциала пу-
тем совершенствования техники рабочих дви-
жений.
2. Второй подход к развитию силовой вы-
носливости при мышечной работе в условиях
анаэробного гликолиза заключается в совер-
шенствовании механизмов компенсации не-
благоприятных ацидотических сдвигов за
счет:
увеличения буферной емкости крови;
повышения окислительных возможностей
организма, то есть его аэробной мощности.
Примеры:
1. Для увеличения максимальной анаэроб-
ной мощности используются упражнения с
отягощением 30-70% от предельного с коли-
чеством повторений от 5 до 12 раз. Выпол-
няются они с произвольными интервалами
отдыха, до восстановления. Количество под-
ходов определяется эмпирически - до сниже-
ния мощности выполняемой работы. При
этом обычно планируется до 6 подходов.
2. Для увеличения анаэробной алактатной
емкости и повышения эффективности ис-
пользования энергетического потенциала
применяют упражнения с отягощением до
60% от предельного с количеством повторе-
ний от 15 до 30 раз. Выполняется 2-4 подхода с
отдыхом 3-5 минут. В процессе работы необ-
ходим постоянный контроль за техникой вы-
полнения упражнений.
3. Для совершенствования компенсатор-
ных механизмов и адаптации к работе в усло-
виях сильных ацидотических сдвигов в орга-
низме, выполняется не более 4 подходов в
высоком темпе с отягощением от 20 до 70% от
предельного с количеством повторений «до
отказа».
При больших интервалах отдыха (5-10 ми-
нут) работа будет направлена преимуществен-
но на совершенствование анаэробной глико-
литической производительности, а при отно-
сительно малых интервалах 1-3 минуты) - на
истощение анаэробных внутримышечных ре-
сурсов и совершенствование анаэробной гли-
колитической емкости.
4. Повышение окислительных возможнос-
тей нервно-мышечного аппарата совершенст-
вуется в упражнениях аэробного характера,
направленных на улучшение общей выносли-
вости: в равномерном длительном беге, в
интервальном беге, плавании, гребле, беге на
лыжах и т. п.
Тренировка для развития и совершенство-
вания силовой выносливости может быть
организована как в форме последовательного
применения серий каждого избранного упраж-
нения, или в форме «круговой тренировки»,
когда в каждом круге последовательно выпол-
няется по одному подходу выбранных упраж-
нений. Всего в тренировке может быть
несколько таких «кругов» при строго регла-
ментированных параметрах упражнений.
Количество и состав упражнений, а также
количество «кругов» зависит от уровня подго-
товленности занимающихся и целей трени-
ровки. Наиболее эффективна «круговая» тре-
нировка на этапах базовой (общефизической)
подготовки у спортсменов, или , на этапах
применения общеразвивающих упражнений в
профессионально-прикладной подготовке.
3.4.7. Изометрический метод
Изометрический метод характеризуется
кратковременным напряжением мышц без
изменения их длины. Выполняемые этим ме-
тодом упражнения рекомендуется применять
как дополнительные средства развития силы.
Напряжение мышц надо увеличивать
плавно до максимального или заданного, и
удерживать его в течение нескольких секунд в
зависимости от развиваемого усилия (см.
табл. 7).
72
Глава 3. Сила и методы ее развития
Таблица 7. Продолжительность напряжения мышц в
зависимости от развиваемого усилия (в % от максимума)
при изометрической тренировке (по T.Hettinger, 1961)
Развиваемое усилие,% 40-50 60-70 80-90 100
Время напря- жения, сек 10-15 6-10 4-6 2-3
Целесообразно выполнять изометрические
напряжения в положениях и позах, адекват-
ных моменту проявления максимального уси-
лия в тренируемом упражнении. Эффективно
сочетание изометрических напряжений с
упражнениями динамического характера, а
также с упражнениями на растягивание и
расслабление.
Например:
Выполнить в одной серии 2-3 подхода по
5-6 напряжений в каждом продожительностью
по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не
менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких
серии с отдыхом 3-5 минут. После изо-
метрических упражнений надо выполнить уп-
ражнения на расслабление, и затем динами-
ческие упражнения умеренной интенсив-
ности.
3.5. ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ
СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
ПОДРОСТКОВ, ДЕВУШЕК,
ЖЕНЩИН И ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Правильно организованные занятия по
развитию силы благотворно влияют на
здоровье и физическое развитие не только
взрослых мужчин, но и подростков, девушек,
женщин и пожилых людей. Мифы о вреде
силовых упражнений для них совершенно не
обоснованы - вред может быть нанесен лишь
чрезмерными, неправильно спланирован-
ными нагрузками. Экспериментальными ис-
следованиями установлено, что даже шести-
летние дети, занимаясь тяжелоатлетическими
упражнениями, прогрессируют в своем разви-
тии, спортивном мастерстве и не имеют
отклонений в состоянии здоровья при рацио-
нально построенном тренировочном процес-
се. Вместе с тем, необходимо учитывать
возрастные и половые особенности организма
людей, занимающихся силовыми упражне-
ниями для укрепления здоровья и профессио-
нально-прикладной подготовки.
Даже если подростки и девушки внешне
походят на взрослых, вполне сложившихся
людей, это совершенно не означает, что они
способны выполнять такие же силовые на-
грузки, как и взрослые люди. Однако, именно
в этот период их жизни может быть заложена
надежная функциональная база для обеспече-
ния дальнейшей успешной учебы, профессио-
нальной деятельности, военной службы.
В период 12-16 лет происходит интен-
сивное развитие организма подростков и
девушек. Это проявляется в быстром росте
тела и укреплении опорно-двигательного
аппарата, наращивании мышечной массы,
изменениях в нервной и эндокринной систе-
мах, половом созревании. В этот период
возможности сердечно-сосудистой системы не
всегда «поспевают» за интенсивным разви-
тием других систем организма, и чрезмерные
нагрузки могут привести к преждевременной
остановке роста и развития.
Главным стимулятором роста мышц и
увеличения силы является тестостерон - муж-
ской половой гормон. В подростковом возрас-
те во время полового созревания секреция
гормонов значительно усиливается. Поэтому,
уже в возрасте 11-13 лет у девочек и в 13-15 лет
у подростков появляются благоприятные
условия для развития силы. Этот период про-
должается примерно до 30 лет и более. Огра-
ничения касаются больших отягощений, кото-
рые могут привести к нарушениям в развитии
позвоночника, появлению паховых грыж.
Противопоказаны также упражнения с силь-
ным натуживанием. Развитие силы желатель-
но проводить или без отягощения, или с
отягощением в 50-60% от максимальной силы
подростков и девушек, и под обязательным
контролем врача. Цель силовой тренировки в
этом возрастном периоде - формирование
мощного мышечного корсета, защищающего
и поддерживающего туловище и внутренние
органы, создание базы для дальнейших сило-
вых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем
случае не должны быть ориентированы па
развитие максимальной или скоростной си-
лы. Углубленным занятиям силовыми упраж-
нениями должна предшествовать общефизи-
ческая подготовка.
73
Глава 3. Сила и методы ее развития
В последние годы все большее число жен-
щин целенаправленно занимается силовыми
упражнениями, причем не только для повы-
шения профессиональной работоспособности,
но и для улучшения своего физического раз-
вития, коррекции фигуры. Абсолютные физи-
ческие показатели женщин намного ниже,
чем у мужчин: сила женщин составляет 60-
80% от силы мужчин. В общих чертах мето-
дика развития силы у мужчин и женщин
совпадает. Вместе с тем, имеются и некоторые
различия.
Особенности силовой тренировки женщин
связаны с физиологическими особенностями
их организма, объективными различиями
между женщинами и мужчинами:
женщины в среднем меньше и легче муж-
чин;
гормональная структура женского орга-
низма ограничивает рост мышечной массы;
доля мышц в общей массе тела у женщин
значительно меньше и составляет всего 30-
35% по сравнению с 40-47% у мужчин;
центр масс тела у женщин находится
ниже, чем у мужчин в связи с особенностями
телосложения - у женщин более длинное ту-
ловище и более короткие ноги;
женщины, в силу более быстрого созрева-
ния их организма, на 2-4 года быстрее мужчин
достигают своих физических, в том числе и
силовых, кондиций;
для женщин характерным является увели-
чение жировых отложений на бедрах и ягоди-
цах («груши»), у мужчин - на животе («ябло-
ки»);
женщины, в среднем, обладают большей
гибкостью по сравнению с мужчинами;
женщины обычно имеют более высокий
болевой порог (т. е. они более «терпеливы»),
чем мужчины.
Научные исследования и практический
опыт показывают, что силовая тренировка,
при учете физиологических особенностей
женского организма, способствует улучшению
здоровья, укрепляет мышцы и связки
тазового дна, улучшает фигуру.
Значительно хуже переносит большие си-
ловые нагрузки опорно-связочный аппарат
женщин. При тренировках им следует избе-
гать работы с предельными и близкими к ним
отягощениями. Предпочтение надо отдавать
упражнениям, не «перегружающим» позво-
ночник, т. е., выплбняемым в положении сидя
или лежа. Женский организм гораздо лучше
переносит нагрузки, направленные на разви-
тие выносливости. Поэтому, в тренировках
женщин широко применяются методы разви-
тия силовой выносливости: они связаны с
небольшими отягощениями, быстро снижают
жировой компонент массы тела, способст-
вуют решению задач эстетической коррекции
телосложения.
Для эффективного решения таких задач,
женщинам, как и мужчинам, необходимо уде-
лять повышенное внимание развитию аэроб-
ной выносливости, гибкости и координации
движений.
В настоящее время широкое распростра-
нение у женщин получили занятия силовы-
ми упражнениями в форме ритмической гим-
настики и шейпинга.
Пожилым людям не рекомендуется увле-
каться большими отягощениями и высокими
объемами нагрузки. Занятия физической
культурой в этом возрасте должны быть ком-
плексными, т. е. включать, кроме силовых
упражнений, также и упражнения на аэробную
(общую) выносливость, гибкость и координа-
цию, с приоритетом упражнений на общую и
силовую выносливость. Силовые упражнения
лучше всего, как и женщинам, выполнять в
положении сидя и лежа, чтобы не перегружать
позвоночник.
Основные правила
для организации силовой тренировки
подростков, девушек, женщин и пожилых
людей:
1. Занимаясь силовыми упражнениями,
строго соблюдайте общие методические прин-
ципы построения тренировочного процесса.
2. Общефизическая подготовка - основа
успехов в развитии силы. Поэтому, включайте
в тренировку упражнения для развития
выносливости, быстроты, гибкости, координа-
ции и точности движений, спортивные и
подвижные игры.
3. Тренировки не должны быть монотон-
ными.
74
Глава 3. Сила и методы ее развития
4. До 16 лет не выполняйте силовые
упражнения с максимальными весами. При-
меняйте более легкие отягощения с возмож-
ностью выполнить каждое тренировочное
упражнение по 10-15 раз.
5. Уделяйте внимание укреплению мышц
брюшного пресса и спины.
6. Предупреждайте травмы - они являют-
ся следствием неправильной тренировки.
7. Не выполняйте глубоких приседаний с
большими отягощениями и прыжки в глуби-
ну, становые тяги штанги, жимы тяжелой
штанги в положении стоя. При выполнении
упражнений со штангой следите, чтобы спина
была выпрямлена.
8. 'Не увлекайтесь упражнениями с усту-
пающим (эксцентрическим) режимом рабо-
ты.
9. Прекращайте тренировку при возникно-
вении болей.
10. Регулярно проходите осмотр у врача.
3.6. ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
ТРАВМАТИЗМА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ
СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Перед каждой тренировкой сначала сде-
лайте общую разминку, а затем специальную.
Специальную разминку проводите и перед
выполнением упражнений с предельными ве-
сами, и после отдыха, когда мышцы несколь-
ко «застывают».
Соблюдайте в зале порядок и меры безо-
пасности.
Перед каждой тренировкой необходимо
тщательно проверить исправность тренаже-
ров, тренировочных приспособлений, уст-
ройств и снарядов.
Никогда не отвлекайтесь при выполнении
силовых упражнений.
Применяйте правильную технику движе-
ний. Избегайте натуживаний. При выполне-
нии упражнений с тяжелой штангой следите
за положением спины: она должна быть вы-
прямленной, чтобы не получить травмы по-
звоночника.
При работе с предельными и большими
весами не забывайте о страховке. Силовые
нагрузки увеличивайте постепенно.
Исключайте из тренировки упражнения,
при выполнении которых возникают болевые
ощущения. Обязательно выясните у специа-
листов причины их возникновения. Боль -
сигнал, предупреждающий о возможности по-
лучения серьезной травмы.
Во время интенсивных тренировок в
мышцах и связках могут возникнуть различ-
ные болевые ощущения: во время непосред-
ственного выполнения упражнения, после
силовой тренировки и через определенный
промежуток времени. Если боль возникла во
время выполнения упражнения, то наиболее
вероятными причинами могут быть недоста-
точная разминка или неадекватная величина
отягощения, приводящие к микротравмам
мышц и связок. В этом случае необходимо
прекратить тренировку, осторожно провести
дополнительную разминку и изменить про-
грамму тренировки. Боль может возникнуть и
по окончании тренировки. Это так называе-
мые физиологические боли, свидетельствую-
щие о происходящих в мышцах изменениях.
Они могут быть связаны с накоплением боль-
шого количества молочной кислоты и других
продуктов обмена веществ, с изменением
внутримышечного осмотического давления,
способствующего задержанию в мышцах меж-
клеточной жидкости, богатой питательными
веществами. После отдыха и выполнения
простейших восстановительных мероприятий
такие боли исчезают. У слабоподготовленных
людей, или у людей, давно не занимавшихся
силовыми упражнениям, боли могут возник-
нуть через 12-14 часов после окончания
тренировки. Они не опасны для здоровья, но
свидетельствуют о неподготовленности орга-
низма к применяемым нагрузкам. Поэтому,
после длительных перерывов в тренировках,
не форсируйте объем и интенсивность рабо-
ты, а повышайте их постепенно.
75
Глава 4. Атлетическая подготовка
ГЛАВА 4
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
4.1. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
АТЛЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
В процессе физической подготовки может
возникнуть необходимость длительной и
серьезной силовой тренировки, связанной с
наращиванием мышечной массы, коррек-
цией отстающих мышечных групп, или, нао-
борот, уменьшения жировой прослойки на от-
дельных частях тела. Для решения подобных
задач применяется специализированная атле-
тическая работа. При этом используется ши-
рокий круг разнообразных упражнений со
штангой, гантелями различного веса, дисками
от штанги, железными сандалиями, отягоще-
ниями на блочных устройствах, эспандерами
и резиновыми жгутами, с собственным весом
тела, с партнером, на гимнастических снаря-
дах или на силовых тренажерах. Все эти уп-
ражнения могут выполняться в различных
положениях: стоя, сидя, на коленях, лежа на
горизонтальной или наклонной скамье. Комп-
лексы таких упражнений оправдали себя в
ходе многолетней практики. Их преимущест-
во - в простоте и доступности, в широких воз-
можностях индивидуализации тренировки,
гармоничном развитии всех мышечных групп
тела, в направленности на укрепление здо-
ровья и долголетие независимо от возраста и
пола.
Подбор упражнений и их количество в
одном занятии, а также на этапах подготовки
должны исходить из принципов всесторонне-
го, гармоничного развития с учетом генетиче-
ских особенностей человека. Силовую нагрузку
в целом, величину отягощения в каждом кон-
кретном движении или упражнении надо по-
вышать постепенно.
В подавляющем большинстве спортив-
ных, трудовых и бытовых движений прини-
мают участие в основном несколько мышеч-
ных групп. Однако, во время атлетических
тренировок необходимо стремиться к про-
работке всех мышечных массивов тела. Поэто-
му, в течение недели занятия у начинающих
должны содержать приблизительно такое ко-
личество упражнений, как рекомендовано в
таблице 8.
Важно соблюдать правильную последова-
тельность применения упражнений. Рекомен-
дуется использовать их в таком порядке, в ка-
ком расположены мышечные массивы. Начи-
нать надо сверху, то есть от мышц шеи, плече-
вого пояса, груди и переходить затем к прора-
ботке мышц спины, рук и ног.
Таблица 8. Распределение нагрузок на различные группы
мышц при планировании атлетических тренировок
№ № Тренируемая мышечная группа Кол-во упраж- нений в неделю
1. Мышцы шеи 1-2
2. Мышцы спины 2-3
3. Мышцы груди 1-3
4. Мышцы брюшного пресса 2-4
5. Мышцы плечевого пояса 1-2
6. Мышцы плеча 2-4
7. Мышцы предплечья 1-2
8. Мышцы таза 1-2
9. Мышцы бедра 1-2
10. Мышцы голени и стопы 1-2
ВСЕГО: 13-26
Целесообразно также определенным обра-
зом чередовать эти упражнения. Например,
если вначале применяются упражнения для
мышц груди, то непосредственно за ними
должны следовать упражнения для мышц
спины - антагонистов тренируемых грудных
мышц. После тренировки бицепса плеча - уп-
ражнения на трицепс и т. д. Подготовленные
атлеты могут использовать серии различных
упражнений:
1. Два и более упражнений, направленных
на развитие одной и той же мышечной груп-
пы, называются суперсерией.
Суперсерия - это массированная нагрузка
на одну мышечную группу или даже на одну
мышцу с использованием двух и более (обыч-
но не более четырех) упражнений, которые в
одной суперсерии выполняются подряд, с ин-
тервалами отдыха, необходимыми лишь для
76
Глава 4. Атлетическая подготовка
смены снарядов или перехода к месту выпол-
нения следующих упражнений.
2. Два и более упражнения, направленные
на развитие противоположных групп мышц,
называются комбинацией упражнений.
3. Комбинация суперсерий - это еще более
мощное воздействие, которое направлено на
развиваемую мышцу и на ее мышцу-антаго-
нист.
Тренировочные занятия атлетической на-
правленности желательно проводить 2-5 раз в
неделю, в зависимости от наличия у Вас сво-
бодного времени, личной подготовленности и
имеющейся спортивной базы. Применение
силовых упражнений менее двух раз в неделю
не дает необходимого прироста силы и мы-
шечной массы и, поэтому, неэффективно для
атлетической подготовки.
Если Вы тренируетесь два раза в неделю,
то первую тренировку желательно посвятить
основному комплексу упражнений, а вторую -
специализации. При трех тренировках в неде-
лю каждое занятие рекомендуется делить на
две части: в первой части проводить специа-
лизированную (или раздельную) тренировку,
а во второй части - работу общей направлен-
ности, в том числе упражнения на растягива-
ние и расслабление.
Вместе с тем, нельзя забывать и об общей
физической подготовке, то есть о своей вынос-
ливости, быстроте, гибкости и ловкости.
В случае концентрированного воздействия
на какую-либо группу мышц последователь-
ность упражнений несколько иная. В первой
части занятия, в таком случае, используют су-
персерии или комбинации упражнений на
приоритетно развиваемую мышечную группу.
Вторая часть тренировки должна содержать 6-
10 упражнений, направленных на все осталь-
ные мышцы с целью сохранения их силовых
кондиций на определенном уровне.
Обычно стратегия построения трениро-
вочного процесса с преимущественной направ-
ленностью на решение проблем атлетической
подготовки должна основываться на следую-
щей логической последовательности сконцен-
трированной на определенных этапах трени-
ровочной работы различной направленности.
1. Развитие общей выносливости и укреп-
ление всех мышечных групп общеразвиваю-
щими упражнениями.
2. Развитие общей и силовой выносливо-
сти, оптимизация жирового компонента мас-
сы тела.
3. Развитие силы и пропорциональное на-
ращивание массы всех мышечных групп.
4. Развитие силы мышц, определяющих
эффективность профессиональной деятельно-
сти.
Если Ваша профессиональная или спор-
тивная деятельность связана с выполнением
сложно-координированных действий, то в
процессе тренировок необходимо постоянно
выполнять эти специфические движения и
действия, используя специально-подготови-
тельные упражнения, а также профессиональ-
ные или спортивные действия в целом. В про-
тивном случае, на определенном отрезке вре-
мени после выполнения силовых нагрузок у
Вас может произойти ухудшение тонкой мы-
шечной координации, нарушение точности
движений и сократительных возможностей
мышечных волокон (см. раздел 1.3).
Для компенсации возможных нежелатель-
ных последствий силовых нагрузок, непосред-
ственно после выполнения силовых упражне-
ний целесообразно применять упражнения на
расслабление и растягивание тренируемых мы-
шечных групп, а также упражнения на точ-
ность движений. Для расслабления можно ис-
пользовать маховые упражнения или плава-
ние, а в качестве упражнений на точность -
броски теннисного мяча в цель, баскетбольно-
го мяча в корзину, игру на бильярде, беговые
или прыжковые упражнения и т. п. Упражне-
ния на гибкость приводятся в соответствую-
щей главе.
При занятиях атлетизмом необходимо
иметь в виду, что эффективность применяе-
мых упражнений и методов тренировки во
многом зависит от генетических особенностей
человека, в том числе, и от его телосложения.
Каждый из типов телосложения имеет
свои особенности реакции организма на кон-
центрированное применение силовых упраж-
нений.
Для людей эндоморфного типа необходи-
мо прежде всего решить проблему уменьше-
ния жировых отложений. Поэтому, с самого
начала надо настроиться на тяжелую, не обе-
щающую «скорых» успехов работу. Характер-
ная для эндоморфов относительно большая
77
Глава 4. Атлетическая подготовка
сила является надежной базой для активного
формирования необходимой мышечной мас-
сы. После курса начальной подготовки и
адаптации к большим нагрузкам необходимо
сделать тренировки для них интенсивными,
насыщенными разнообразными упражнения-
ми. Количество повторения упражнений в
каждом подходе доводится до 12 и более раз,
интервалы отдыха между подходами необхо-
димо постепенно сокращать до 1,0-0,5 минуты.
Само выполнение упражнений должно быть
подчеркнуто чётким, «чистым». Для этого воз-
можно даже сознательное замедление темпа
движений.
Необходимо соблюдать и диету, труднопе-
реносимую в первые месяцы занятий. Из неё
исключаются жирные продукты, ограни-
чивается потребление углеводов в виде сладо-
стей, мучных изделий, картофеля, снижается
излишнее потребление соли, которая задер-
живает воду в организме и затрудняет избав-
ление от жировых «запасов». Из белковых
продуктов предпочтение отдают рыбным блю-
дам, постному мясу, сырам, кисломолочным
продуктам и молоку. Рекомендуется включать
в диету грибные блюда, разнообразные овощи
и фрукты.
Мезоморфный тип конституции тела нахо-
дится в наиболее благоприятном положении,
так как выполнение силовых упражнений бла-
готворно сказывается на фомировании мы-
шечной массы и увеличении силы. Трениров-
ки должны носить разнообразный характер.
Однако, необходима и своевременная коррек-
ция направленности занятий, так как мышцы
мезоморфов, генетически предрасположен-
ные к наращиванию массы, иногда могут
быть легко гипертрофированы и гармония те-
лосложения в этом случае будет нарушена.
Для предупреждения нежелательных
последствий необходимо вовремя уловить та-
кую тенденцию и своевременно внести по-
правки в тренировочный процесс. Диета у ме-
зоморфов варьирует в зависимости от задач
подготовки.
Атлетическая подготовка эктоморфов дол-
жна существенно отличаться от тренировок
людей эндоморфного и мезоморфного типов.
Прирост силы у них будет происходить гораз-
до медленнее, но форсировать его никак нель-
зя из-за повышенной опасности травм мышц
и сухожилий, общего перенапряжения орга-
низма. Тем не менее, даже скромные успехи в
прибавлении мышечной массы у людей этого
типа будут заметно изменять и корректиро-
вать телосложение, создавая хорошие эмоци-
ональные стимулы для дальнейших занятий.
Тренировки в данной группе должны быть не-
продолжительными и неизнурительными. Ко-
личество повторений упражнения в одном
подходе колеблется от 5 до 8 раз. Выполнение
упражнений должно быть подчеркнуто дина-
мичным, с подключением к работе мышц-си-
нергистов, то есть тех, на которые не падает
основная нагрузка при выполнении упражне-
ния, но которые помогают его выполнять.
Этот прием в атлетической тренировке назы-
вают «читтинг». При необходимости, допуска-
ется включение в тренировку упражнений и с
большим числом повторений, но лишь для
решения задач развития силовой выносливо-
сти или корректировки формы мышц. Интер-
валы отдыха между подходами увеличивают-
ся до более полного восстановления.
Диета у эктоморфов должна быть кало-
рийной, насыщенной белками и отличаться
разнообразием, особенно в отношении про-
дуктов с повышенным содержанием белков
как растительного, так и животного происхож-
дения. Поэтому мясо, птица, рыба, яйца, ка-
ши, фасоль, бобы, чечевица, горох, зеленый
горошек, молочные продукты, овощи и фрук-
ты должны быть обязательными в рационе
питания эктоморфов.
42. ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ
ДЛЯ ОБОЗНАЧЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ
Для точного и краткого описания упраж-
нений в физической культуре и в отдельных
видах спорта сложилась специфическая тер-
минология. Все движения можно классифи-
цировать по форме, способу, направлению и
особенностям их выполнения. Ряд терминов
имеет собирательное значение и обозначает
целые группы сходных упражнений.
Для названия упражнений подбираются
основные термины, определяющие типичные
признаки движений, и дополнительные, уточ-
няющие.
78
Глава 4. Атлетическая подготовка
Выделяются две большие группы терми-
нов: для описания положений (статические,
см. рис. 42), и для описания движений (дина-
мические, см. рис. 43).
Если статическое положение удерживает-
ся до двух секунд, то применяют термин
«обозначить», а если более двух секунд, то -
^держать».
По форме, все движения можно подразде-
лить на маятникообразные, вращательные,
поступательные и комбинированные.
Направление движения определяется по
его началу, а движения рук и ног - по отноше-
нию к туловищу, независимо от его положе-
ния (стоя, сидя или лежа, в наклоне). Поэто-
му, всегда необходимо указывать исходное по-
Рис. 42. Основные статические положения рук и ног.
А - рук в лицевой плоскости: 1 - руки вниз; 2 - в стороны-книзу; 3 - в стороны; 4 - вверх-в стороны; S - вверх. Б - йог в
лицевой плоскости: 6 - правую на носок в сторону, 7 - в сторону-книзу; 8 - в сторону. В - рук в боковой плоскости: 9 - ру-
ки вниз; 10 - вперед-книзу, 11 - вперед; 12 - вперед-кверху; 13 - вверх; 14 - назад. Г - йог в боковой плоскости: 15 - вперед
на иосок; 16 - вперед-книзу, 17 - вперед; 18 - назад на носок; 19 - назад-книзу. Д - рук в горизонтальной плоскости: 20 -
вперед; 21 - вперед-в стороны; 22 - в стороны; 23 - в стороны-назад-
79
Глава 4. Атлетическая подготовка
ложение тела, рук и ног, направление движе-
ний и особенности их выполнения.
Движения туловищем и головой назы-
ваются наклонами. Они могут выполняться
вперёд-назад, вправо-влево. Вращательные
движения называются поворотами. Головой и
туловищем можно выполнять также и круго-
вые движения.
Для обозначения разгибания (или сгиба-
ния) головы и туловища после наклона вперед
(или назад) применяется термин выпрямле-
ние».
Маяпгникообразные движения руками и
ногами описываются в трех основных плоско-
стях: фронтальной (лицевой), сагиттальной
Е
И К
Рис. 43. Основные направления движений рук и ног.
А - рук в лицевой плоскости: 1 - отведение (поднимание); 2 - приведение (опускание). Б - рук в боковой плоскости: 3 -
сгибание (поднимание); 4 - разгибание (опускание). В: 5 - сгибание в локтевых суставах; 6 - разгибание. Г - рук в гори-
зонтальной плоскости: 7 - разведение; 8 - сведение. Д: 9 - отведение кисти; 10 - приведение. Е: И - супинация; 12 - про-
нация. Ж - ног в лицевой плоскости: 13 - отведение; 14 - приведение. 3 - йог в боковой плоскости: 15 - сгибание (подни-
мание) 16 - разгибание (опускание). И: 17 - сгибание ноги (поднимание бедра); 18 - разгибание ноги; 19 - сгибание ноги в
коленном суставе; 20 - разгибание ноги в коленном суставе. К: 21 — сгибание стопы; 22 - разгибание (подошвенное) сто-
пы.
80
Глава 4. Атлетическая подготовка
(боковой) и горизонтальной. В этих же пло-
скостях могут производиться вращательные
движения вокруг сагиттальной (передне-зад-
ней), поперечной (горизонтальной) и про-
дольной (вертикальной) осей (см. рис. 42), а
также поступательные движения. Другие на-
правления движений оговариваются дополни-
тельно.
Основные направления движений конеч-
ностей обозначаются так:
Плоскости (и оси) движений Формы движений конечностей
Маятнико- образные Враща- тельные Поступа- тельные
Фронтальная (сагиттальная) Поднима- ние-опус- кание, или отведение- приведение Круговые движения Жимы, швунги
Сагиттальная (поперечная) Сгибание - разгибание Круговые движения Жимы, швунги
Горизонтальная (вертикальная) Разведение- сведение Супинация- пронация Жимы, рывки, толчки, швунги
Движения руками и ногами по отноше-
нию друг к другу бывают:
одноименные - когда они совпадают по на-
правлению с наименованием руки или ноги
(например, правой рукой и ногой);
разноименные - противоположные одно-
именным (например, правой рукой и левой
ногой);
одновременные - когда движения выпол-
няются в одно время;
последовательные - совершаемые одно за
другим с отставанием на половину амплиту-
ды;
попеременные (поочередные) - совершае-
мые сначала одной, а затем другой рукой или
ногой;
параллельные - выполняемые расположен-
ными параллельно руками или ногами.
При движении ногой указывается её на-
именование. Если тяжесть тела распределена
на обе ноги равномерно, то указывается: на
шаг, а на одну ногу - шаг правой (левой) назад,
левая (правая) на носке (на пятке, и т. п.).
Если упражнение выполняется на гимнас-
тическом снаряде, то указывается способ его
выполнения: силой, махом, переворотом, рыв-
ком.
Для уточнения характера движений могут
применяться уточняющие термины: напря-
женно -свободно,расслаблено;резко - плавно;
пружиняще -жестко, и т.п.
Ниже приводятся некоторые термины
движений.
Поднимание - движение рук и ног вверх, в
стороны, назад; туловища в висе; движение ту-
ловища из положения лёжа в положение сидя.
Подъём - переход из виса в упор или из
более низкого упора в более высокий.
Вставание - переход из положения лёжа,
приседа, стоя на коленях в стойку на ноги.
Подтягивание - поднимание тела вверх из
виса на прямых руках в вис на согнутых ру-
ках.
Мах - однократное маятникообразное
движение, выполняемое в одном направле-
нии.
Размахивание - маятникообразные дви-
жения одних частей тела относительно других
(в упоре), или всего тела относительно точек
хвата в висе.
Раскачивание - маятникообразные движе-
ния всего тела вместе со снарядом.
Выкрут - своеобразное вращательное дви-
жение в плечевых суставах в висе (на перекла-
дине, кольцах) или со снарядом (грифом, гим-
настической палкой).
Жим - силовое упражнение со снарядом
(штангой, гантелями, гирей), выполняемое в
два приема: сначала снаряд с помоста подни-
мается на грудь, а затем от груди силой выжи-
мается вверх до выпрямления рук. При повто-
рении упражнения можно выполнять только
его вторую часть - собственно жим.
Рывок - скоростно-силовое, кратковремен-
ное упражнение, в котором штанга (или гиря)
поднимается с помоста (или с виса) вверх на
прямые руки одним движением.
Толчок - скоростно-силовое упражнение
со штангой или гирями, выполняемое в два
приема: сначала снаряд поднимается на
грудь, а затем от груди выталкивается вверх
на прямые руки с одновременным подседом
«под снаряд». При повторении упражнения
толчок может выполняться с груди в один
прием.
6 Заказ 1003
81
Глава 4. Атлетическая подготовка
Швунг - это упражнение похоже на тол-
чок. Только при выталкивании снаряда вме-
сто подседа сначала делается неглубокий полу-
подсед. После выпрямления ног, облегчающе-
го выталкивание снаряда, дальнейшее движе-
ние осуществляется силой (жимом). Швунго-
вые (поступательные) движения характерны
для толкания различных снарядов, например,
легкоатлетического ядра, и других аналогич-
ных упражнений. Они могут выполняться не
только вверх, но и вперед, в стороны.
Снаряды могут браться различным хва-
том, определяемым взаимным расположе-
нием кистей: сверху или снизу;разным; скрест-
ным; глубоким. Хват может характеризоваться
также расстоянием между кистями: узким,
средним или широким (рис. 44)
43. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ
Основными упражнениями для развития
мышц шеи являются наклоны головы вЬеред-
назад и в стороны, круговые движения с отя-
гощением или каким-либо сопротивлением в
положениях стоя, сидя, лежа на спине, живо-
те, на боку, а также в положении борцовского
моста или в наклоне вперед с упором головой
в гимнастический мат (татами).
Специализированная тренировка данной
группы мышц не характерна для большинст-
ва современных видов спорта и профессий.
Мощные и сильные мышцы шеи необходи-
мы в основном борцам классического стиля, и
в несколько меньшей степени - представите-
лям вольной борьбы.
Вместе с тем, проблема развития мышц
шеи или корректировки их формы может воз-
никнуть у любого человека й, обычно, не пред-
ставляет большой сложности. Необходима
лишь постепенность в усложнении упражне-
ний и тщательная разминка. Косвенное тре-
нирующее воздействие на эти мышцы оказы-
вают упражнения для мышц плечевого пояса
и спины.
43.1. Упражнения для развития мышц шеи
1. Исходное положение (ИЛ.) - ноги на
ширине плеч, одна рука основанием ладони
упирается в подбородок отклоненной назад
головы, а локоть опирается на ладонь другой:
наклоны головы вперед, преодолевая силу
давления руки. Дыхание ритмичное, согласо-
ванное с движениями: с наклоном головы на-
зад выполняется вдох, а вперёд - выдох (рис.
45).
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении,
только голова наклонена вперед: медленные
подъёмы головы назад, уступая силе давления
рук, и возвращение в И.П. Дыхание ритмич-
ное, согласованное с движениями (рис. 46).
3. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье: наклоны головы вперед и назад с отя-
гощением. Голову необходимо наклонять
назад как можно дальше, а при движении впе-
ред - подбородком касаться груди. Выполнять
в медленном темпе. Дыхание: при наклоне на-
зад - вдох, вперед - выдох (рис. 47).
4. И.П. - сидя: наклоны головы вперед-на-
зад с отягощением в виде подвешенного на
специальной петле груза. Темп выполнения
упражнения - медленный (рис. 48).
5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
на пояс, голову назад: наклоны головы вперед-
назад, преодолевая и уступая сопротивлению
партнера. Дыхание: при движении головы на-
зад - вдох, вперед - выдох (рис. 49).
6. В И.П. борцовского моста: наклоны го-
ловы вперед-назад или её круговые движения
вправо-влево (рис. 50). Выполнять осторожно
и лишь после тщательной разминки! Для ус-
ложнения упражнения можно взять диск от
штанги. Дыхание: ритмичное, произвольное.
7. И.П. - ноги шире плеч, руки на затылке,
голова «опущена» на грудь: наклоны головы
назад с преодолением сопротивления своих
рук. Дыхание ритмичное, в такт движений: го-
лова назад - вдох, вперед - выдох (рис. 51).
8. И.П. - как в предыдущем упражнении,
но голова отклонена назад: наклоны головы
вперед, уступая силе давления своих рук (рис.
52).
9. И.П. - полуприсед, руками опереться о
колени, туловище вперед:' наклоны головы
вперёд-назад с отягощением в виде диска от
82
Глава 4. Атлетическая подготовка
штанги на петле. Через отверстие в диске про-
деть полотенце или широкий ремень, оба кон-
ца которого захватить зубами. Дыхание рит-
мичное, согласованное с движениями головы
(рис. 53).
10. И.П. - лежа на горизонтальной скамье
лицом вниз: наклоны головы вперёд-назад с
отягощением на специальной петле. Дыхание:
наклон назад - вдох, вперёд - выдох (рис. 54).
11. В И.П. перевёрнутого борцовского «мо-
ста» (лицом вниз): наклоны головы вперед-на-
зад или круговые движения влево-вправо. Ды-
хание: ритмичное, согласованное с движения-
ми (рис. 55).
12. И.П. - стоя или сидя, одна рука основа-
нием ладони упирается в голову ниже уха,
вторая на пояс: наклоны головы влево-вправо,
преодолевая и уступая давлению руки. Выпол-
Рис. 44. Основные разновидности хватов спортивных снарядов.
Л - перекладины: 1 - сверху; 2 - снизу; 3 - разный хват; 4 - скрестный хват. Б - адаптера: 5 - параллельный. В - рукоят-
ки блочного тренажера: 6 - сверху, 7 - снизу; 8 - вертикальный; 9 - под углом. Г - штанги: 10 - широкий сверху; 11 -
средний сверху; 12 - узкий снизу. Д - гантели: 13 - сверху; 14 - снизу; 15 - вертикальный, ладонями внутрь.
83
Глава 4. Атлетическая подготовка
84
Глава 4. Атлетическая подготовка
нив упражнение 8-12 раз в одну сторону,
повторите его в другую. Дыхание равномер-
ное, согласованное с движениями (рис. 56).
13. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки
на пояс, партнёр сбоку удерживает закреп-
лённый на голове ремень: наклоны головы
влево-вправо, преодолевая сопротивление пар-
тнера. Смена И.П. через 8-12 повторений. Ды-
хание: произвольное, ритмичное (рис. 57).
14. И.П. - лежа боком на горизонтальной
скамье: наклоны головы в стороны (вверх-
вниз) с отягощением на специальной петле.
Выполнив упражнение 8-12 раз, изменить
И.П. Дыхание: произвольное, в ритме выпол-
нения движений (рис. 58).
15. И.П., как и в предыдущем упражнении:
круговые движения головой попеременно в
разные стороны. Выполнять в невысоком тем-
пе. Дыхание ритмичное, согласованное с дви-
жениями (рис. 59).
16. И.П. - стоя, ноги шире плеч, руки на
пояс, на голове закрепить петлю от блочного
тренажёра: наклоны головы вперед с преодоле-
нием веса отягощения. Дыхание: голова на-
зад - вдох, вперед - выдох (рис. 60).
17. И.П. - как и в предыдущем упражне-
нии: наклоны головы назад с преодолением
веса отягощения на блочном устройстве. Ды-
хание: как и при выполнении предыдущего
упражнения (рис. 61).
4.4. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ
Эта сложная многофункциональная мы-
шечная группа обеспечивает самые разнооб-
разные движения человеческого тела:
мышцы верхней части спины участвуют в
движениях плечевого пояса;
мышцы средней части спины, прикрепля-
ющиеся к плечевой кости, связаны с движе-
ниями верхней конечности;
длинные мышцы спины выполняют фун-
кцию разгибателей позвоночника;
квадратная мышца поясницы входит в со-
став группы мышц брюшного пресса, ограни-
чивая сзади брюшную полость и участвуя в
наклонах туловища назад и в стороны.
Развитые мышцы спины способствуют
стройной осанке и элегантному внешнему ви-
ду, обеспечивают поддержание туловища в
вертикальном положении.
Классификация тренировочных упражне-
ний для мышц спины связана с особенностя-
ми их действия. Для удобства они разделены
на три группы (упражнения для тренировки
мышц затылка и шеи представлены само-
стоятельным разделом выше):
1. Упражнения для развития мышц верх-
ней части спины, обеспечивающих движение
плечевого пояса, где ведущее место принадле-
жит поверхностно расположенным трапецие-
видным мышцам.
2. Упражнения для развития мышц сред-
ней части спины, которые в основном при-
крепляются к плечевой кости и обеспечивают
движения верхних конечностей. В этой группе
ведущее место принадлежит широчайшим
мышцам спины, лежащим поверхностно, как
наиболее мощным.
3. Упражнения для развития длинных
мышц спины - разгибателей позвоночника.
Для повышения абсолютной силы и уве-
личения мышечной массы используют пре-
дельные и околопредельные веса, выполняя
каждое упражнение от 1-3 раз для развития
максимальной силы, и до 4-6 раз в нескольких
сериях при преимущественном наращивании
мышечной массы.
Коррекция развития мышц спины осуще-
ствляется применением всего арсенала трени-
ровочных упражнений. Особенностью при
этом является стремление к более избиратель-
ной работе мышц в строго определенных по-
зициях, и выполнение движения подчеркнуто
«чисто». Дозировка в каждом подходе возра-
стает до 8-10 раз. Если же стоит проблема сни-
жения подкожного жира в той или иной части
спины, или, как принято в атлетической гим-
настике, необходима работа над рельефом
мышц, то рекомендуется выполнение упраж-
нений в повышенном темпе и с большим ко-
личеством повторений - до 12-15 раз. При
этом часто используют такой прием, как удер-
жание отягощения или фиксация сопротивле-
ния в конечной точке рабочей траектории на
1-2 секунды. Такую задачу легче решить, при-
меняя упражнения на блочных тренажерах, а
также с резиновыми амортизаторами и эспан-
дерами (см. табл. 9).
85
Глава 4. Атлетическая подготовка
4. 4.1. Упражнения для развития мышц
верхней части спины
Функция мышц верхней части спины, к
которым относятся парные трапециевидные,
ромбовидные и мышцы, поднимающие ло-
патки, сводится в основном к сведению лопа-
ток, подниманию плеч вверх, отведению их
назад. При гармоничном развитии эти мыш-
цы создают красивые очертания верхней час-
ти спины и шеи. Вместе с тем, гипертрофия
этой группы мышц (в основном трапециевид-
ных) визуально сужает ширину плеч, делает
их «покатыми». В таблице 9 показана преиму-
щественная направленность рекомендуемых
упражнений. В то же время необходимо по-
мнить, что воздействие на верхнюю часть спи-
ны оказывают и упражнения, используемые
для развития дельтовидных мышц, и наобо-
рот.
Таблица 9. Избирательная направленность атлетических
упражнений для развития мышц спины
Тренируемые мышечные группы спины Направленность упражнений
Макси- мальная сила и масса мышц Избира- тельное развитие мышц Снижение жира и проработ- ка релье- фа мышц
Верхняя часть (трапецие- видная) 1,3, 4,5 2,4,6 7,8
Средняя часть (широчайшая мышца) 1-6; 13-17 18-22 7-12; 23-26
Длинные мышцы - разгибатели 1,5,8 2,3 4,6,7
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, взять
штангу средним хватом сверху: поднимание
плеч вверх, держа штангу в прямых руках.
Дыхание: поднимание плеч вверх - вдох, опу-
скание плеч - выдох (рис. 62).
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении:
круговые движения плечами вперед-назад со
штангой или тяжелыми гантелями (рис. 63).
3. И.П. - стоя в наклоне: становая тяга
штанги с подставок высотой 20-30 см. Дыха-
ние: тяга штанги вверх - вдох, вниз - выдох
(рис. 64).
4. И.П. - ноги чуть шире плеч, штанга в
прямых руках: высокая тяга штанги (до уров-
ня подбородка) хватом сверху от узкого до ши-
рокого. Локти стараться направить вверх, а
плечи стремиться в конечном положении све-
сти. Дыхание: штанга вверх - вдох, вниз - вы-
дох (рис. 65).
5. И.П. - в полуприседе, ноги на ширине
плеч, спину прогнуть: поднимание штанги на
плечи за голову. Взять штангу средним хва-
том сверху и поднять ее на грудь. Толчком с
небольшого подседа перевести штангу через
голову и опустить на, плечи. Затем, толчком
перевести ее из-за головы на грудь и опустить
на помост. Дыхание: штангу на грудь - вдох,
толчок - выдох, опустить штангу за голову -
на вдохе (рис. 66).
6. И.П. - лежа лицом вниз на горизон-
тальной скамье: разведение рук с отягощением
(гантелями, гирями). Руки стараться подни-
мать перпендикулярно туловищу. Дыхание:
разведение рук - вдох, опускание вниз - выдох
(рис. 67).
7. И.П. - стоя перед блочным тренажёром,
хват рукоятки сверху узкий: тяга веса на блоч-
ном устройстве до уровня подбородка. Локти
стараться направить вверх, а в конечном по-
ложении стремиться свести плечи вверх-на-
зад. Дыхание, как и при выполнении предыду-
щего упражнения (рис. 68).
8. И.П. - сидя на скамье, руки вверх, ло-
патки свести: тяга веса за голову на блочном
устройстве, хват средний (рис. 69).
4. 42. Упражнения для развития мышц
средней части спины
К средней части спины относятся мышцы
разных функциональных групп, но соучаству-
ющие в движениях верхних конечностей. Это
прежде всего широчайшая мышца спины -
наиболее мощная и лежащая поверхностно, а
также мышцы, относящиеся к плечевому поя-
су: надостная, подостная, большая и малая
круглые, подлопаточная. Кроме того, в этой
части спины расположены задние верхняя и
нижняя зубчатые мышцы, а также верхняя
часть длиннейшей мышцы спины. Основны-
86
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 62
87
Глава 4. Атлетическая подготовка
ми действиями широчайшей мышцы спины
и ее синергистов являются приведение плеча
к туловищу, движение его назад и вращение
внутрь (пронация). Исходя из этого и подо-
браны соответствующие упражнения.
При выполнении различных тяг с боль-
шими весами для избежания травмирования
никогда не выполняйте упражнений с согну-
той (округлой) спиной или очень резко, рыв-
ками - это зачастую приводит к перегрузке
межпозвоночных дисков и мышц спины (см.
рис. 70).
Рис. 70. Правильное (А) и неправильное (Б) положение
спины: при неправильном положении спины нагрузка на
межпозвоночные диски может резко увеличиться и
привести к травмам позвоночника и мышц спины (по В.
М. Зациорскому, 1970).
1. И.П. - стоя в наклоне, ноги чуть шире
плеч: тяга штанги вверх к груди двумя руками.
Хват грифа от среднего до широкого. Дыха-
ние: при тяге вверх - вдох, при опускании
вниз - выдох (рис. 71).
2. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой опе-
реться о край высокой подставки или скамьи:
тяга гантели или гири к груди другой рукой.
Дыхание: тяга снаряда вверх - вдох, при опу-
скании в И.П. - выдох (рис. 72).
3. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой опе-
реться о колено или бедро: тяга гантели или
гири к груди (рис. 73).
4. И.П. - стоя в наклоне вперед: тяга
штанги двумя руками к груди за конец грифа,
другой конец грифа без дисков и опирается о
помост. Дыхание - как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 74).
5. И.П. - стоя в наклоне, ноги на подстав-
ках на ширине плеч, штанга между ног: тяга
штанги двумя руками к груди. Дыхание - как и
при выполнении предыдущего упражнения
(рис. 75).
6. И.П. - лежа лицом вниз на высокой го-
ризонтальной скамье: тяга штанги вверх ши-
роким хватом. Дыхание: тяга штанги вверх -
вдох, вниз - выдох (рис. 76).
7. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на
ширине плеч: разведение рук с гантелями в
стороны-вверх. Хват гантелей сверху, конеч-
ное положение траектории движения
обозначить на 1-2 секунды. Дыхание: руки в
стороны-вверх - вдох, руки вниз - выдох (рис.
77).
8. И.П. - лежа на горизонтальной скамье
лицом вниз: разведение рук с гантелями в сто-
роны-вверх с одновременным сгибанием их в
локтевых суставах, хват сверху. Дыхание, как
и при выполнении предыдущего упражнения
(рис. 78).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой
лбом о высокую подставку: разведение в сто-
роны-вверх прямых рук с гантелями, хват
сверху. Конечное положение обозначить на 1-3
секунды, спину прогнуть. Дыхание - как и при
выполнении предыдущих упражнений (рис.
79). v
10. И.П. - ноги на ширине плеч и слегка
согнуты в коленях, туловище слегка накло-
нено вперед: попеременное сгибание-разгиба-
ние полусогнутых в локтях рук с гантелями
(как при беге). Дыхание: ритмичное, согласо-
ванное с работой рук (рис. 80).
И. И.П. - в наклоне вперед - одна нога,
слегка согнутая в колене, в сторону-вперед: ма-
хи вперед-назад разноименной рукой с ган-
телью, сгибая руку в локтевом суставе при дви-
жении назад. Дыхание: рука вперед - вдох, на-
зад - выдох (рис. 81).
12. И.П. - стоя в наклоне вперед на под-
ставках, ноги па ширине плеч: махи двумя ру-
ками со штангой или гирей между ног. Дыха-
ние: при движении рук вперед - вдох, назад -
вымох (рис. 82).
88
Глава 4. Атлетическая подготовка
89
Глава 4. Атлетическая подготовка
13. Подтягивание на перекладине широким
хватом сверху. Следить за ритмом дыхания
(рис. 83).
14. Подтягивание на перекладине широким
хватом сверху с отягощением, закрепленным
на поясе спереди (рис. 84).
15. Подтягивание на перекладине широким
хватом сверху с касанием затылком (рис. 85).
16. Подтягивание на перекладине широким
хватом сверху с касанием затылком и с допол-
нительным отягощением, закреплённым на
поясе сзади (рис. 86).
17. Подтягивание на подвижной перекла-
дине с изогнутыми краями широким хватом
сверху, касаясь затылком (рис. 87).
18. Подтягивание на перекладине узким
хватом сверху до касания грудью и прогибаясь
в пояснице. Для усложнения упражнения ноги
можно держать скрёстно. Дыхание: ритмич-
ное, произвольное (рис. 88).
19. Подтягивание узким хватом ладонями
внутрь (параллельно друг другу) на специаль-
ных скобах-адаптерах до касания их грудью и
прогибаясь в пояснице (рис. 89).
20. И.П. - сидя на полу, туловище держать
вертикально, ноги вперед и упираются в тре-
нажер, руки вперёд, хват рукоятки блочного
устройства ладонями внутрь: тяга веса двумя
руками к животу в горизонтальной плоскости.
Дыхание: руки в И.П. - вдох, тяга - выдох
(рис. 90).
21. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой упе-
реться в колено или подставку: тяга другой ру-
кой веса отягощения на блочном тренажере,
при выполнении тяги рука сгибается в локте-
вом суставе. Дыхание: рука выпрямлена -
вдох, тяга к себе - выдох (рис. 91).
22. И.П. - стоя в наклоне вперед, одной ру-
кой упереться о колено или подставку: тяга
другой рукой веса отягощения на блочном тре-
нажере в горизонтальном направлении (вдоль
пола, к животу). Дыхание, как и при выполне-
нии предыдущего упражнения (рис. 92).
23. И.П. - сидя на скамье, туловище в вер-
тикальном положении, спину прогнуть, двумя
руками захватить изогнутый гриф тренажера:
тяга широким хватом сверху-вниз за голову
веса на блочном тренажере. Дыхание: руки
вверх - вдох, тяга вниз - выдох (рис. 93).
24. И.П. - стоя, руки вверх: тяга прямыми
руками на блочном тренажере через стороны-
вниз. Дыхание - как при выполнении преды-
дущего упражнения (рис. 94).
25. И.П. - стоя, руки вверх: тяга прямыми
руками вниз-назад на блочном тренажере. Ды-
хание - как при выполнении предыдущих уп-
ражнений (рис. 95).
26. И.П. - сидя на скамье или подставке
перед блочным тренажёром, руки вверх, хват
рукоятки узкий: тяга сверху-вниз к животу. Ру-
ки при выполнении упражнения сгибаются в
локтевых суставах. Дыхание, как и в предыду-
щих упражнениях (рис. 96).
4.43. Варианты суперсерий и комбинаций
упражнений для развития широчайшей
мышцы спины и ее синергистов
1А. Подтягивание на перекладине широ-
ким хватом сверху с касанием затылком: 3-4
подхода с максимальным количеством повто-
рений (см. рис. 85).
1Б. Тяга штанги к животу стоя в наклоне,
хват грифа сверху на ширине плеч: 3-4 х 8-10
раз (см. рис. 71).
2А. Тяга штанги к животу стоя в наклоне,
хват грифа сверху на ширине плеч: 3-5 х 8-12
раз (см. рис. 71).
2Б. Разведение прямых рук с гантелями в
стороны, стоя в наклоне вперед: 3-5 х 8-12 раз
(см. рис. 77).
ЗА. Подтягивание на перекладине средним
хватом сверху: 3-5 подходов с максимальным
количеством повторений.
ЗБ. Тяга штанги к груди, держа гриф за
один конец и стоя в наклоне: 3-5 х 8-12 раз (см.
рис. 74).
4А. Подтягивание на перекладине широ-
ким хватом сверху с касанием затылком: 3-4
подхода с максимальным количеством повто-
рений.
4Б. Тяга штанги к животу, лежа лицом
вниз на высокой скамье: 3-4 х 6-10 раз (см. рис.
76).
4В. Разведение в стороны-вверх прямых
рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 6-
10 раз.
90
Глава 4. Атлетическая подготовка
91
Глава 4. Атлетическая подготовка
5А. Подтягивание иа перекладине широ-
ким хватом сверху до касания затылком: 3-4
подхода с максимальным количеством повто-
рений (см. рис. 85).
5Б. Тяга штанги к животу хватом на шири-
не плеч, стоя в наклоне: 3-4 х 6-10 раз (см. рис.
71).
5В. Тяга к животу веса на блочном устрой-
стве в положении сидя, ноги вперед и упи-
раются в тренажер, хват рукоятки узкий: 3-4 х
6-10 раз (см. рис. 96).
4.4.4. Упражнения для развития мышц -
разгибателей спины
К мышцам нижней части спины условно
относят нижнюю часть длиннейшей мышцы
спины и квадратную мышцу поясницы, ос-
новным действием которых является разгиба-
ние позвоночника и участие совместно с
мышцами живота в наклонах туловища в сто-
роны. Ниже предлагается несколько упражне-
ний для развития этой важной группы мышц.
1. И.П. - стоя с тяжелой штангой, хват
сверху, руки прямые, ноги слегка согнуть в ко-
ленях, спину прогнуть: тяга становая (выпол-
нять только спиной). Дыхание: при выполне-
нии тяги - вдох, возвращение в И.П. - выдох
(рис. 97).
2. И.П. - стоя со штангой на плечах: на-
клоны туловища вперед. Спину держать пря-
мо, не горбиться. Дыхание: в И.П. - вдох, на-
клон вперед - выдох (рис. 98).
3. И.П. - сидя на скамье со штангой на
плечах, ноги вперед и закреплены: наклоны
туловища вперед. Дыхание: в И.П. - вдох, на-
клон вперед - выдох (рис. 99).
4. И.П. - лежа бедрами на горизонтальной
скамье (или поперек гимнастического коня)
лицом вниз, ноги закреплены, руки на затыл-
ке в замке: разгибание туловища. Для услож-
нения упражнения его можно выполнять с до-
полнительным отягощением на плечах
(штангой, диском от штанги, гирей и т. п.).
Дыхание: при разгибании туловища - вдох,
при сгибании - выдох (рис. 100).
5. И.П. - стоя на подставках, ноги на ши-
рине плеч, руки с отягощением (гирей,ган-
телью) вниз между ног: сгибание и разгибание
туловища с одновременным махом руками.
Наклон вперед выполнять с полуприседом и
махом руками назад, выпрямление - с махом
руками вперед-вверх. Дыхание: выпрямление
туловища - вдох, наклон вперед - выдох (рис.
101).
6. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной
гимнастической стенке (доске), хват прямыми
руками за верхнюю перекладину, прямые но-
ги вместе: махи ногами назад, прогибаясь в
пояснице и ие отрывая живота от опоры. Для
усложнения можно выполнять упражнение с
закрепленным на ногах отягощением. Дыха-
ние: мах ногами назад - вдох, вперед - выдох
(рис. 102).
7. И.П. - лежа вниз лицом поперек гимна-
стического коня или поперек высокой гори-
зонтальной скамьи, хват руками за опору: ма-
хи прямыми ногами вверх-назад с закреплен-
ным на лодыжках отягощением 5-10 кг, в ко-
нечном положении прогнуться. Дыхание: мах
ногами вверх - вдох, ноги вниз - выдох (рис.
103).
8. И.П. - стоя в наклоне вперед, прямыми
руками взяться за рукоятку блочного тренаже-
ра: разгибание туловища с отягощением (от 5
до 50-60 кг, выполнять только спиной). Руки
при выполнении упражнения - не сгибать.
Дыхание: разгибание туловища - вдох, наклон
вперед - выдох (рис. 104).
9. И.П. - стоя со штангой на плечах: пово-
роты туловища вправо-влево (рис. 105).
4.43. Варианты суперсерий и комбинаций
упражнений для развития
мышц-разгибателей спины
1А. Сгибание-разгибание туловища, лежа
на бедрах лицом вниз поперек скамьи или гим-
настического коня, ноги закреплены: 3-5 х 8-15
раз. Это упражнение можно выполнять и с
отягощением - диском от штанги на плечах,
но с меньшим количеством повторений (см.
рис. 100).
1Б. Наклоны туловища вперед со штангой
на плечах из положения стоя, ноги на ширине
плеч: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 98).
2А. Становая тяга штанги: 3-5 х 6-15 раз
(см. рис. 97).
2Б. Повороты туловища вправо-влево, в
положении стоя со штангой па плечах: 3-5 х 8-
12 раз (рис. 105).
92
Глава 4. Атлетическая подготовка
93
Глава 4. Атлетическая подготовка
45. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ
Мощные мышцы передней поверхности
груди, связанные с движением верхних конеч-
ностей, во многом определяют силовой потен-
циал человека. Эти мышцы (большая и малая
грудные, подключичная и передняя зубчатая)
принимают участие в самых различных дви-
жениях: приведение и пронация плеча; сведе-
ние рук; оттягивание лопатки от позвоночного
столба, тяга ее вперед и книзу, вращение вок-
руг сагиттальной оси; фиксация ключицы в
грудино-ключичном суставе; участие в акте
дыхания, подтягивая ребра вверх. Этим обес-
печивается участие данной группы мышц в
поднимании тяжестей, в различных метаниях
спортивных снарядов, выполнении ударных
действий руками, удержании соперника в
спортивных единоборствах и во многих дру-
гих движениях.
Упражнения, связанные с проявлением
выносливости, естественно, укрепляют глубо-
кие дыхательные мышцы грудной клетки и
увеличивают объем груди. Однако, внешний
вид человека в большой мере определяется
степенью развития больших грудных мышц, ко-
торые хорошо поддаются целенаправленной
тренировке. Поэтому, в ней необходимо соче-
тать как силовые упражнения, так и упражне-
ния на выносливость.
С помощью специально подобранных уп-
ражнений можно относительно избирательно
воздействовать на мышцы груди и даже на от-
дельные их части.
Поверхностно расположенную большую
грудную мышцу для этого условно разделяют
на три части: верхнюю (ключичную), среднюю
и нижнюю (брюшную). Более того, атлетиче-
скими упражнениями можно еще более изби-
рательно воздействовать как на наружные
(ближе к плечу), так и внутренние (ближе к
грудине) части всех трех выделенных мышеч-
ных пучков (см. рис. 24,31,32).
Упражнения для наращивания общей
массы и силы грудных мышц должны вклю-
чать в работу почти все их пучки. Этого можно
достичь упражнениями с отягощениями,
близкими к предельным. Основным базовым
упражнением для решения этой задачи явля-
ется жим штанги лежа, или жим и разведение
рук в стороны с тяжелыми гантелями лёжа на
спйне. При этом в каждом подходе рекоменду-
ется выполнять по 6-8 повторений, динамич-
но и «чисто», в невысоком тейпе.
С помощью жима лежа развиваются
болыиая и малая грудные мышцы, передняя и
средняя части дельтовидной мышцы, а также
трицепс. Изменение исходного положения при
выполнении упражнения или хвата снаряда
(штанги) приводит к смещению нагрузки на те
или иные участки работающих мышц. На-
пример, при жиме лежа средним хватом в го-
ризонтальном положении преимущественно
нагружаются средние части пучков грудных
мышц. При увеличении ширины хвата возра-
стает нагрузка на наружные части пучков
грудных мышц, а при узком хвате больше за-
гружаются внутренние части грудной мускула-
туры и трицепс плеча.
Если же выполнять эти упражнения на на-
клонной скамье головой вверх, то увеличи-
вается воздействие на верхние пучки (клю-
чичные), а в положении головой вниз - на
нижние (брюшные) пучки грудных мышц,
(рис. 106) Вместе с тем, необходимо помнить,
что угол наклона скамьи более 45е в большей
степени нагружает дельтовидные мышцы (в
положении головой вверх).
А
Рис. 106. Влияние исходного положения тела на грудные
мышцы. А - нагрузка увеличивается на верхние части
большой грудной мышцы; Б - на нижние ее части.
94
Глава 4. Атлетическая подготовка
Нижние пучки больших грудных мышц сле-
дует развивать очень осторожно, так как их
гипертрофия, по мнению специалистов,
вызывает впечатление «отвисания». Однако,
по канонам атлетизма считают, что нижние
пучки должны быть рельефными и с выра-
женным «обрезом» нижней границы. Для ре-
шения этой задачи применяют жим штанги
или тяжелых гантелей на наклонной скамье
головой вниз, или сгибание-разгибание рук
(отжимания) на параллельных брусьях с под-
тянутыми к животу коленями и наклоном
головы вперёд, до касания подбородком груди.
Задачи корректировки формы и подчерки-
вания рельефа больших грудных мышц лучше
всего решаются всевозможными разведения-
ми рук с гантелями или аналогичными уп-
ражнениями на блочных тренажерах. Измене-
нием угла наклона скамьи или положения ту-
ловища по отношению к тренажеру можно до-
биться избирательного воздействия на раз-
личные части тренируемых мышц. Темп вы-
полнения упражнения при этом должен быть
замедленным, по 10-12 повторений в каждом
подходе, с сознательным контролем за рабо-
той мышц.
Для дифференцированного развития фор-
мы больших грудных мышц рекомендуются
следующие упражнения (см.табл. 10).
Таблица 10. Избирательная направленность атлетиче-
ских упражнений для развития больших грудных мышц
Пучки грудной мышцы Части пучков Номера рекомендуемых упражнений
Верхний Плечевая 1-3; 6; 13; 18; 27
Грудная 1-3; 18; 20; 25; 26
Средний Наружная 3,9,10,12,15
Внутренняя 16,17,19. 23, 24
Нижний Наружная 3, 7,11,14
Внутренняя 16,17,21,22
Увеличения рабочей амплитуды движе-
ний можно достичь, подкладывая под спину
туго скатанный в валик поролон так, чтобы он
начинался от затылка и заканчивался у крест-
ца, а по диаметру не превышал 15-20 см. Та-
ким образом, одновременно решается и зада-
ча растягивания мышц в тренировке самими
силовыми упражнениями. Этот прием можно
применять и при развитии других мышечных
групц, и, в частности, мышц спины.
Тренируя большие грудные мышцы, нельзя
забывать и о всех других мышцах грудной
клетки. Наиболее часто применяют приседа-
ния с тяжелой штангой (для стимуляции
мышц грудной клетки), жим штанги с груди в
положении стоя, а также виды спорта на вы-
носливость: длительный бег, плавание, лыжи
и т. п.
Иногда у некоторых занимающихся силь-
ные трицепсы плеч, действуя как синергисты
при выполнении жима, как бы «снимают» на-
грузку с грудных мышц, препятствуя, таким
образом, их развитию. Данная методическая
проблема решается двумя приемами:
1. Жимы временно заменяются упражне-
ниями на разведение рук с тяжелыми гантеля-
ми.
2. Сначала сильно нагружаются трицепсы
плеч, чтобы их предварительно утомить и «за-
ставить» затем более активно работать боль-
шие грудные мышцы. Этот прием рекомендует-
ся применять при проработке рельефа мышц.
43.1. Упражнения для развития мышц груди
1. И.П. - в упоре на коленях, руки шире
плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания).
Дыхание римичное, согласованное с работой
рук (рис. 107).
2. И.П. - в упоре лежа, руки шире плеч, но-
ги опираются на носки: сгибание-разгибание
рук (отжимания, рис. 108).
‘ 3. И.П. - в упоре лежа на подставках, руки
шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжима-
ния), опускаясь грудью ниже верхнего уровня
подставок. Для усложнения упражнения его
можно выполнять с отягощением. Дыхание,
как и при выполнении предыдущих упражне-
ний (рис. 109).
4. И.П. - лежа спиной на скамье: попере-
менный жим гантелей (рис. 110).
5. И.П. - лежа на горизонтальной скамье:
жим штанги средним, узким или широким хва-
том (ширина плеч равна среднему хвату). Ды-
хание: при относительно легких отягощениях
95
Глава 4. Атлетическая подготовка
96
Глава 4. Атлетическая подготовка
вдох выполнять одновременно с жимом
штанги или, наоборот, при ее опускании, а
при тяжелых весах - выполнить вдох, и с вы-
дохом выжать штангу (рис. 111).
6. И.П. - лежа на наклонной скамье голо-
вой вверх: жим штанги средним хватом. Дыха-
ние, как и при выполнении предыдущего
упражнения (рис. 112).
7. И.П. - лежа на наклонной скамье голо-
вой вниз: жим штанги средним хватом. Дыха-
ние, как и при выполнении упражнения №5
(рис. 113).
8. И.П. - борцовский мост (с упором голо-
вой в гимнастический мат или поролоновую
подкладку): жим штанги средним или широ-
ким хватом (рис. 114).
9. И.П. - в упоре на брусьях, руки шире
плеч: сгибание и разгибание рук (отжимания,
рис. 115).
10. И.П. - в упоре на брусьях, подбородок
опущен на грудь, колени подняты к животу:
сгибание и разгибание рук (отжимания, рис.
116).
11. И.П. - в упоре на брусьях хватом жер-
дей изнутри, руки чуть шире плеч, подбородок
опущен на грудь, спина - согнута: сгибание и
разгибание рук (отжимания). При выполне-
нии упражнения руки сгибать медленно, а до-
стигнув нижней точки, отжиматься, стараясь
локти направить вперед (рис. 117).
12. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье: разведение рук с гантелями. Руки мож-
но держать прямыми или в полусогнутом по-
ложении. Дыхание: разведение рук - вдох, све-
дение - выдох (рис. 118).
13. И.П. - лежа спиной на наклонной (под
25-45°) скамье головой вверх: разведение рук с
гантелями. Руки можно держать как прямы-
ми, так и в полусогнутом положении. Дыха-
ние, как и в предыдущем упражнении (рис.
119).
14. И.П. - лежа спиной на наклонной (под
25-45°) скамье головой вниз: разведение рук с
гантелями. Дыхание, как и при выполнении
упражнений 12 и 13 (рис. 120).
15. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, прямые руки со штангой перед
грудью: опускание штанги назад-вниз за голо-
ву («пуллоувер»). Выполнять плавно, при
опускании штанги можно немного сгибать
руки в локтевых суставах. Дыхание: руки за го-
лову - вдох, руки в И.П. - выдох (рис. 121).
16. И.П. - лежа спиной на наклонной ска-
мье головой вниз, ноги закреплены, прямые
руки со штангой перед грудью: опускание
штаиги иазад-вниз за голову. Выполнять, как
и предыдущее упражнение (рис. 122).
17. И.П. - лежа спиной на подставке, про-
гнувшись в пояснице, руки со штангой перед
грудью: плавное опускание штаиги назад-
вииз, за голову на полусогнутых руках (рис.
123).
18. И.П. - в положении сидя на тренажере,
руки разведены в стороны и согнуты в локтях:
сведение-разведение рук. Дыхание: при разве-
дении рук в стороны - вдох, при сведении -
выдох (рис. 124).
19. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, руки в стороны: сведение рук на специ-
альном блочном тренажёре. Дыхание: разведе-
ние рук - вдох, сведение - выдох (рис. 125).
20. И.П. - лежа спиной на наклонной (под
25-45°) скамье головой вверх, руки в стороны:
сведение рук на специальном блочном трена-
жере. Дыхание, как и в предыдущем упражне-
нии (рис. 126).
21. И.П. - лежа спиной на наклонной
скамье головой вниз, руки в стороны: сведение
рук на специальном блочном тренажере (рис.
127).
22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
вверх, хват рукояток сверху: приведение и от-
ведение (через стороны - вниз) рук на специ-
альном блочном тренажере. Дыхание: руки
вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 128).
23. И.П. - стоя боком к блочному тренаже-
ру, прямая рука в сторону до горизонтали,
хват рукояти вертикальный: приведение руки
к разноименному плечу. Дыхание: отведение
руки в сторону - вдох, приведение - выдох
(рис. 129).
24. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, прямая рука в сторону: приведение к
разноименному плечу руки на блочном трена-
жере. Дыхание, как и в предыдущем упражне-
нии (рис. 130).
25. И.П. - лежа спиной на наклонной (до
45°) скамье головой вверх, прямые руки
вверх-за голову: тяга вперед-вниз веса отяго-
щения на блочном тренажере. Дыхание:
7 Заказ 1003
97
Глава 4. Атлетическая подготовка
98
Глава 4. Атлетическая подготовка
поднимание рук вверх - вдох, опускание - вы-
дох (рис. 131).
26. И.П. - сидя на скамье, опираясь
спиной на её наклоненную под 45° спинку,
прямая рука вверх: тяга прямой рукой веса иа
блочном тренажере, держа рукоятку хватом
сверху. Выполнять упражнение последова-
тельно одной, затем другой рукой. Дыхание:
сгибание руки - вдох, разгибание - выдох
(рис. 132).
27. И.П. - сидя на скамье с наклоненной
на 45° и изогнутой спинкой, руки с гантелями
над головой хватом сверху (ладони вниз, а
большие пальцы - внутрь): разведение рук, од-
новременно сгибая их в локтевых суставах и
разворачивая ладонями вперёд (супинируя).
Дыхание: сведение рук вверх - вдох, разведе-
ние - выдох (рис. 133).
432. Варианты суперсерий и комбинаций
упражнений для развития мышц груди
1А. Жим штаиги лежа иа горизонтальной
скамье, хват грифа широкий: 3-5 подходов х 6-
10 раз (см. рис. 111).
1Б. Разведение прямых рук с гантелями,
лежа иа горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз
(см. рис. 118).
2А. Жим штаиги средним хватом, лёжа на
наклонной доске головой вверх: 3-5 х 6-10 раз
(см. рис. 112).
2Б. «Пуллоувер»: 3-5 х 6-10 раз (см. рис.
121).
ЗА. Жим штанги широким хватом, лежа на
горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз (см. рис.
111).
ЗБ. Жим штанги средним хватом, лежа на
наклонной (до 45°) скамье головой вверх: 3-5 х
6-10 раз (см. рис. 112).
4А. Попеременный жим тяжёлых гантелей,
лежа епиной иа горизонтальной скамье. Под
спину (между лопаток) подложить мягкий ва-
лик: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 110).
4Б. «Пуллоувер» - держа штангу узким
хватом, в положении лежа на горизонтальной
скамье: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 121).
5А. Жим штаиги средним хватом, лежа на
наклонной (30-45°) скамье головой вверх: 3-5 х
6-10 раз (см. рис. 112).
5Б. Сгибание и разгибание рук (отжима-
ния) в упоре йа подставках, руки шире плеч: 3-
5 х 10-20 раз (см. рис. 109).
6А. Жим штаиги средним хватом, лёжа на
наклонной скамье головой вниз: 3-5 х 6-10 раз
(см. рис. 113).
6Б. Сгибание и разгибание рук (отжима-
ния) в упоре иа брусьях иа ширине плеч (или
чуть шире), подбородок опущен иа грудь, а ко-
лени подтянуты к животу: 3-5 х 8-15 раз (см.
рис. 116).
7А. «Пуллоувер»: 3-5 х 6-10 раз (см. рис.
121).
7Б. Разведение в стороны рук с тяжелыми
гантелями лежа на горизонтальной скамье:
3-5 х 6-10 раз (см. рис. 118).
8А. Приседания со штангой иа плечах с ве-
сом 70-85% от максимального, под пятки под-
ложить брусок высотой 5-8 см: 3-5 х 8-15 раз.
8Б. «Пуллоувер» со штангой или тяжелой
гантелью из положения лежа на горизонталь-
ной скамье: 3-5 х 8-10 раз (см. рис. 121).
9А. Приседания со штангой иа плечах с ве-
сом 70-85%: 3-5 х 8-15 раз.
9Б. «Пуллоувер» со штангой или тяжелой
гантелью, лежа прогнувшись поперек скамьи:
3-5 х 6-10 раз.
10А. Приседания со штангой на плечах с
весом 70-85%: 3-5 х 8-15 раз.
10Б. Разведение в стороны рук с тяжелыми
гантелями лежа на горизонтальной скамье: 3-5
х 6-10 раз (см. рис. 118).
4.6. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БРЮШНОГО
ПРЕССА
Сильные и хорошо развитые мышцы жи-
вота имеют не только эстетическое значение.
Слабые и дряблые мускулы не выдерживают
давления внутренних органов, особенно при
натуживании, что приводит к нарушению
осанки. На животе легко откладывается жир,
усугубляя все негативные последствия, вы-
званные слабостью брюшной стенки. Трени-
рованные же мышцы обеспечивают фикса-
99
Глава 4. Атлетическая подготовка
цию внутренних органов, правильную осанку,
красивый внешний вид, а также способствуют
эффективному выполнению профессиональ-
ной деятельности, связанной с физическими
нагрузками. Особенно важное значение имеют
сильные мышцы живота для занимающихся
физической культурой и спортом, так как по-
зволяют без ущерба для здоровья и риска по-
лучить травму, выполнять разнообразные уп-
ражнения, переносить большие нагрузки, в
том числе, силовые упражнения с предельны-
ми и близкими к ним отягощениями.
При подборе упражнений учитывают
характерные для мышц живота функции и ис-
ходят из следующего:
/1. При фиксированном тазе они осуществ-
ляют наклон туловища вперед, в стороны и
повороты вправо-влево.
2. При фиксированном положении верх-
ней части туловища - участвуют в сгибании
ног в тазобедренных суставах.
3. При фиксированье тазе и позвоночни-
ке - способствуют растяжению грудной клетки
вниз, участвуя в акте дыхания (во вдохе).
4. Содействуют повышению активной си-
лы мышц, отходящих от таза к нижним ко-
нечностям.
5. Являются антагонистами длинных
мышц спины - разгибателей туловища,
влияя, таким образом, и на осанку.
6. Оказывают большое влияние на фикса-
цию в правильном положении органов брюш-
ной полости.
При дифференцированном развитии
мышц брюшного пресса необходимо учиты-
вать исходное положение туловища и особен-
ности динамики работы мышц, так как при
выполнении даже одного и того же упражне-
ния в работу могут последовательно вклю-
чаться не только части одной и той же мыш-
цы, по и различные мышцы в целом. Напри-
мер, при наклонах туловища вперед из поло-
жения лежа, начальная фаза выполнения уп-
ражнения до угла 30° осуществляется прежде
всего верхними сегментами прямой мышцы
живота (рис. 134-А), на участке траектории в
диапазоне от 30° до 60° в динамической рабо-
те участвуют уже преимущественно подвздош-
но-поясничная мышца (одновременно левая и
правая), а прямая мышца живота на этом
участке выполняет в основном статическую
работу (рис. 134-Б). В конечной фазе упражне-
ния в диапазоне от 60° до 90° и более, наклон
осуществляется за счет прогрессивно снижаю-
щейся динамической работы подвздошно-
поясничных мышц и напряжения прямой мыш-
цы живота (рис. 134-В).
Рис. 134. Влияние положения туловища на особенности
работы мышц брюшного пресса (по Хартман Ю., Танне-
ман X., 1988).
Причем, если это упражнение выполняет-
ся на горизонтальной скамье, то, как правило,
зона действия работающих мышц составляет
примерно 90° (см. рис. 135-А). На наклонен-
ной под углом 45° скамье зона действия рабо-
тающих мышц возрастает уже до 135° (т. е. 90°
+ 45°, см. рис. 135-Б). При этом уменьшается
начальный момент вращения, снижается на-
чальная нагрузка на верхние сегменты прямой
мышцы живота и возрастает нагрузка на ее
средние сегменты. То есть, начало выполне-
ния упражнения несколько облегчается, а раз-
вивающая нагрузка на средние сегменты уве-
личивается. Это же упражнение в положении
прогнувшись увеличивает путь динамическо-
го действия прямой мышцы живота. Если в
исходном положении спину согнуть, то увели-
чивается статический компонент её работы.
Эта особенность используется при подготовке
спортсменов в различных единоборствах, где
необходимо постоянно поддерживать напря-
жение мышц живота - в боксе, кикбоксинге,
ушу, каратэ, таэквондо и т. п.
Для увеличения нагрузки на нижние сег-
менты прямой мышцы живота лучше всего
использовать упражнения с подъемом пог
100
Глава 4. Атлетическая подготовка
вверх, оставляя туловище в неподвижном по-
ложении.
каждом подходе. Хорошо физически подго-
товленные спортсмены могут в своих про-
граммах атлетической тренировки применять
комбинации и суперсерии упражнений.
Рис. 13S. Влияние положения туловища на зоны действия
мышц брюшного пресса. А - зона действия равна 90°,
начальная нагрузка - высокая; Б - зона действия равна
135° (90° + 45°), начальная нагрузка умеренная (по Харт-
ман Ю., Таннеман X., 1988).
Косые мышцы живота укрепляются также
упражнениями с различными поворотами ту-
ловища и его наклонами в сторону.
Для укрепления мышц задней стенки
брюшного пресса рекомендуется применять
подъем туловища вверх, лежа бедрами попе-
рек гимнастического коня или высокой
скамьи лицом вниз, руки держать за головой в
замке.
Для снижения жировой прослойки необ-
ходимо выполнять в каждом подходе от 15 до
50 повторений упражнения, постепенно нара-
щивая нагрузку. Если же надо увеличить мак-
симальную силу и массу мышц живота, то для
решения этих задач рекомендуется использо-
вать выполнение тех же упражнений, но с до-
полнительным отягощением. При этом надо
стараться постепенно увеличивать вес отяго-
щений, повторяя упражнения по 5-10 раэ в
4.6.1. Упражнения для развития мышц ’
брюшного пресса
1. И.П. - лежа на спине, руки вверх:
рывком поднимание йог и туловища в сед уг-
лом («складной нож»). В конечном положении
пальцами рук касаться носков ног. Дыхание:
лежа на спине - вдох, сед углом - выдох (рис.
136).
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении:
рывком поднимание ноги туловища в сед уг-
лом с попеременными поворотами туловища
вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем
упражнении (рис. 137).
3. И.П. - лежа на полу, ноги согнуты в ко-
ленях и закреплены на подставке, руки за го-
ловой: поднять голову и достать подбородком
грудь, затем приподнять плечевой пояс (ото-
рвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд,
вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. - вдох, голо-
ву вперед и напряжение мышц - выдох (рис.
138).
4. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в
коленях, руки за головой: поднимание тулови-
ща вверх-вперед. Для усложнения упражне-
ния его можно выполнять с отягощением на
плечах в виде штанги или диска от штанги.
Дыхание - как и в предыдущих упражнениях
(рис. 139).
5. И.П. - лежа спиной на наклонной доске
головой вниз, ноги закреплены и слегка согну-
ты в коленях, руки за головой: поднимание ту-'
ловища вверх-вперед, пальцами рук достать
носки ног. Дыхание - как и в предыдущих
упражнениях (рис. 140).
6. И.П. - лежа на спине на полу, ноги за-
креплены на подставке, руки за головой в зам-
ке: поднимание туловища и наклон вперёд до
касания грудью колеи. Для усложнения упраж-
нения его можно выполнять с отягощением
на плечах (гриф или диск от штанги, гиря).
Дыхание: лежа в И.П. - вдох, подъем тулови-
ща - выдох (рис. 141).
101
Глава 4. Атлетическая подготовка
102
Глава 4. Атлетическая подготовка
7. И.П. - сидя на бедрах и ягодицах на
краю скамьи, ноги закреплены, руки в замке
за Головой, туловище опустить ниже уровня
скамьи, спину прогнуть: поднимание тулови-
ща и наклон вперёд до касания грудью колен.
Для усложнения упражнения выполнять его с
отягощением на груди или за головой. Дыха-
ние - как и при выполнении предыдущих уп-
ражнений (рис. 142).
8. И.П. - сидя поперек скамьи с закреплен-
ными на уровне пола ногами, руки в замке за
головой: наклоны туловища назад и поднима-
ние вверх. При наклоне назад спину прогнуть,
стараться головой коснуться пола. Это упраж-
нение можно выполнять с отягощением на
груди или за головой (рис. 143).
9. И.П. - лежа спинрй на наклонной доске
головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты
в коленях, руки за головой в замке: поднима-
ние туловища вверх с попеременными поворо-
тами вправо-влево до касания локтем разно-
именного колена. Упражнение можно выпол-
нять с отягощением на плечах. Следить за
ритмом дыхания (рис. 144).
10. И.П. - лежа спиной и ягодицами на
краю горизонтальной скамьи, руками взяться
за ее края: поднимание прямых ног, стараясь
опускать носки за голову. Дыхание: в И.П. -
вдох, подъем ног - выдох (рис. 145).
11. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, руками взяться за её края: сгибание в
тазобедренных суставах прямых ног с преодо-
лением сопротивления резинового амортиза-
тора (жгута, бинта и т. п.). Дыхание: в И.П. -
вдох, сгибание ног - выдох (рис. 146).
12. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье или на полу: поднимание прямых ног
попеременно в сторону правого-левого плеча.
Носки ног стараться опускать за плечом. Ды-
хание - как и в предыдущих упражнениях
(рис. 147).
13. И.П. - лежа спиной на наклонной до-
ске головой вверх, руками взяться за края:
поднимание прямых ног. Дыхание, как и при
выполнении предыдущих упражнений (рис.
148).
14. И.П. - лежа спиной на наклонной до-
ске головой вверх: поднимание прямых ног по-
переменно в сторону правого-левого плеча
(рис. 149).
15. И.П. - в висе на перекладине: поднима-
ние коленей к груди. Дыхание: в И.П. - вдох,
колени к груди - выдох (рис. 150).
16. И.П. - в висе на перекладине:
поднимание нрямых ног к перекладине (рис.
151).
17. И.П. - в висе на перекладине широким
хватом сверху: поднимание прямых ног попе-
ременно к правому-левому плечу (рис. 152).
18. И.П. - сидя на наклонной доске с за-
крепленными вверху полусогнутыми ногами:
повороты туловища вправо-влево до касания
локтем колена разноименной ноги. Следить за
ритмом дыхания (рис. 153).
19. И.П. - сед углом на скамье, руки в упо-
ре сзади: сгибание-разгибание ног (подтягивая
колени к груди, рис. 154).
20. И.П. - сед углом, руки в упоре сзади:
скрестные махи прямыми ногами в стороны
(«ножницы»). Следить за ритмом дыхания
(рис. 155).
21. И.П. - сед углом, руки в упоре сзади:
круговые движения внутрь и наружу ступнями
выпрямленных ног. Дыханис^ригмичиос, со-
гласованное с движениями (рис. 156).
22. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, руками взяться за её края: круговые
движения вправо-влево прямыми ногами с
отягощением (в виде диска от штанги или спе-
циальных сандалий), закрепленным на ступ-
нях или лодыжках. Следить за ритмом дыха-
ния (рис. 157).
23. И.П. - стоя на коленях, хват рукоятки
блочного тренажера за головой: наклоны туло-
вища вперед. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон
вперед - выдох (рис. 158).
24. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, хват
рукоятки блочного тренажера за головой: на-
клоны туловища вперед с преодолением отяго-
щения. Дыхание, как и в предыдущем упраж-
нении (рис. 159).
25. И.П. - в полуприседе, туловище накло-
нено вперед, прямыми руками упереться в ко-
лени: втягивание мышц живота, держать 2-5
секунд. ДыХание: в И.П. - вдох, напряжение
мышц живота - выдох (рис. 160).
26. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье; руками взяться за её край за головой:
поднимание согнутых ног н таза с перекатом
назад п касанием коленями скамьи за головой.
103
Глава 4. Атлетическая подготовка
104
Глава 4. Атлетическая подготовка
Дыхание: в И.П. - вдох, перекат назад - выдох
(рис. 161).
27. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с тя-
желой гантелью или гирей в руке: наклоны ту-
ловища в сторону, к пятке одноименной ноги.
Дыхание: в И.П. - вдох, наклон в сторону -
выдох (рис. 162).
28. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с тя-
желой гантелью или гирей в руке: наклоны ту-
ловища в сторону, к носку одноименнной ноги.
Дыхание, как и в предыдущем упражнении
(рис. 163).
29. И.П. - стоя со штангой (отягощением)
на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны ту-
ловища вправо-влево. Следить за ритмом ды-
хания (рис. 164).
30. И.П. - сидя со штангой (отягощением)
на плечах на подставке (скамье), туловище
наклонено вперед: повороты туловища впра-
во-влево. Дыхание ритмичное, согласованное
с движениями туловища (рис. 165).
31. И.П. - лежа боковой поверхностью ног
и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги
закреплены, руки за головой: наклоны тулови-
ща в стороны (вверх-вниз). Упражнение мож-
но выполнять с отягощением на плечах. Ды-
хание: подъем туловища вверх -- вдох, тулови-
ще вниз - выдох (рис. 166).
32. И.П. - сидя «верхом» на скамье со
штангой на плечах: повороты (ротация) туло-
вища вправо-влево. Следить за ритмом дыха-
ния (рис. 167).
33. И.П. - лежа на бедрах на краю горизон-
тальной скамьи или поперек гимнастического
коня лицом вниз, ноги закреплены, руки в
замке за головой: разгибание-сгибание тулови-
ща. Упражнение можно выполнять с отягоще-
нием на плечах или у груди. Дыхание: опуска-
ние туловища вниз - вдох, подъём вверх - вы-
дох (рис. 168).
34. И.П. - сидя на бедрах на краю горизон-
тальной скамьи или поперек гимнастического
коня, ноги закреплены, руки в замке за голо-
вой: сгибанне-разгибание туловища с попере-
менными поворотами вправо-влево. Упражне-
ние можно выполнять с отягощением на пле-
чах. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 169).
4.62. Варианты суперсерий и комбинаций
упражнений для развития мышц
брюшного пресса
1А. И.П. - лежа на горизонтальной скамье
или на полу, ноги закреплены, руки в замке за
головой: сгибание-разгибание туловища, ста-
раясь в наклоне вперед грудью касаться колен.
1Б. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, руками взяться за её края: поднима-
ние прямых ног вверх и за голову.
2А. И.П. - лежа спиной на наклонной до-
ске головой вниз, ноги закреплены, руки за го-
ловой в замке: наклоны туловища вперед, ста-
раясь грудью касаться колен.
2Б. И.П. - лежа спиной на наклонной до-
ске головой вверх, руками взяться за скобу
или края доски: поднимание прямых ног
вверх.
2В. И.П. - лежа на полу (гимнастическом
мате), руки за головой: поднимание ног и туло-
вища в сед углом («складной нож»).
ЗА. И.П. - в висе на перекладине: подни-
мание прямых ног к перекладине.
ЗБ. И.П. - лежа спиной на наклонной до-
ске головой вниз, ноги закреплены и согнуты
в коленях, руки за головой в замке:
поднимание туловища вверх до касания
грудью коленей.
ЗВ. И.П. - лежа спиной на наклонной до-
ске головой вверх: поднимание прямых пог,
стараясь опускать носки ног за голову.
4.7. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ВЕРХНИХ
КОНЕЧНОСТЕЙ
В соответствии с анатомо-топологически-
ми особенностями мышцы верхней конечности
подразделяются на две большие группы.-
1. Мышцы пояса верхней конечности
(плечевой пояс).
2. Мышцы свободной части верхней конеч-
ности.
105
Глава 4. Атлетическая подготовка
4.7.1. Тренировка мышц плечевого
пояса и дельтовидной
мышцы
Основной функцией мышц плечевого
пояса является обеспечение самых разнооб-
разных и сложных движений рук. Однако, его
конфигурация, внешний вид и сила определя-
ются в основном расположенными поверхно-
стно дельтовидной и трапециевидной мышца-
ми. Строение и функции трапециевидной
мышцы описаны при рассмотрении мышц
спины.
Сложность строения дельтовидной мышцы
(см. раздел 2.2.3) позволяет выполнять рукой
сложные и разнообразные движения: она тя-
нет плечо вперед и несколько вращает его
внутрь, отводит вверх до горизонтального
уровня, тянет руку назад и несколько вращает
кнаружи. Поэтому, требуется всесторонняя
проработка этой мышц. В занятия рекомен-
дуется включать, как минимум, по одному уп-
ражнению для каждой из её частей.
Типичными задачами тренировки мышц
плечевого пояса являются:
общее увеличение силы и массы мышц;
избирательное развитие каждой из частей,
то есть корректировка и совершенствование
внешней формы мышц.
Представленные ниже упражнения спо-
собствуют укреплению мышц плечевого пояса
и развитию их силы. Некоторые из упражне-
ний имеют универсальную направленность,
одновременно воздействуя и на соседние
мышцы. Ряд упражнений отличается лишь
положением тела, но это вовсе не означает,
что действие упражнений одно и то же. На-
пример, выполняя упражнения в положении
сидя и лёжа, Вы исключаете из работы многие
мышцы и действие упражнений происходит
более избирательно.
Для общего развития силы и массы дель-
товидных мышц обычно используют жим
штанги с груди и из-за головы с весом 70-80 %
от максимума в положении стоя и сидя, по 6-8
повторений в каждом подходе. Жим в положе-
нии стоя можно выполнять и с помощью ног
в начальной фазе движения. <
Комплексное воздействие на мышцы пле- •
чевого пояса оказывают круговые движения
рук с гантелями в положении стоя, сидя, а так-
же лежа спиной или животом на горизонталь-
ной скамье.
Для решения задач избирательной прора-
ботки выделяемых частей дельтовидной мыш-
цы, рекомендуются следующие упражнения
(см. табл. 11):
' Таблица 11. Избирательная направленность атлетиче-
ских упражнений для развития дельтовидной мышцы
Части мышцы Пучки дельтовидной мышцы
Передний (ключич- ный) Средний (плечевой) Задний (лопаточ- ный)
Верхняя 6, 7,8,14,24 6,11,12,27 4,5,17
Средняя 2,3,26 1,11,12, 20 И, 12
Нижняя 19,21 16,22 23,25
При работе над рельефом дельтовидных
мышц наилучшие результаты дают те же уп-
ражнения избирательного воздействия, но вы-
полняемые на блочных тренажерах или при-
способлениях с меньшими весами, но с боль-
шим количеством повторений.
Кроме того, необходимо учитывать, что в
работу, как правило, вовлекаются и трапецие-
видные мышцы, гипертрофия которых создает
впечатление узких и покатых плеч. Для иск-
лючения этого недостатка при выполнении
тяг штанги или гири вверх необходимо закан-
чивать движение на уровне грудины, а при раз-
ведении прямых рук с гантелями в стороны-
вверх не поднимать отягощение выше уровня
глаз.
4.72. Упражнения для развития мышц
плечевого пояса и дельтовидной
мышцы
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
вниз: отведение в стороны до уровня плеч пря-
мых рук с гантелями. Хват гантелей сверху -
ладони опущены вниз. Дыхание: руки в сторо-
ны - вдох, вниз - выдох (рис. 170).
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, ру-
ки - вниз: попеременные поднимания рук с
гантелями вперед - в сторону, до уровня плеч.
106
Глава 4. Атлетическая подготовка
Хват гантелей сверху. Дыхание,' как и при вы-
полнении предыдущего упражнения (рис.
171).
3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки
вниз: поднимание прямых рук со штангой,
хват снизу, (рис. 172).
4. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире
плеч: разведение прямых рук с гантелями до
уровня плеч. Дыхание: руки в стороны - вдох,
руки вниз - выдох (рис. 173).
5. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед:
разведение прямых рук с гантелями до уровня
плеч. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 174).
6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с
гантелями к плечам: попеременный жим ган-
телей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное,
согласованное с движениями рук (рис. 175).
7. И.П. - сидя на скамье или подставке, ру-
ки с гантелями к плечам: попеременный жнм
гантелей. Спину прогнуть (рис. 176).
8. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями
к плечам: жим гантелей одновременно двумя
руками. Дыхание: руки вверх - вдох, руки к
плечам - выдох (рис. 177).
9. И.П. - стоя, штангу на грудь: жим штан-
ги с груди средним хватом. Упражнение долж-
но выполняться динамично, при работе с
большими весами и при утомлении можно в
начале движения помогать выполнению жи-
ма ногами (вариант «читтинга»). Дыхание,
как и при выполнении предыдущего упражне-
ния (рис. 178).
10. И.П. - сидя на скамье, штанга на груди:
жим штанги с груди хватом от среднего до ши-
рокого (рис. 179).
11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч,
штанга на плечах: жим штанги из-за головы
хватом от среднего до широкого (рис. 180).
12. И.П. - сидя на скамье со штангой на
плечах: жнм штанги из-за головы хватом от
среднего до широкого (рис. 181).
13. И.П. - стоя, штанга на груди: жнм
штанги попеременно с груди и из-за головы
(рис. 182).
14. И.П. - стоя со штангой в руках: тяга
штанги узким хватом до уровня подбородка.
Дыхание: тяга - вдох, штангу вниз - выдох
(рис. 183).
15. И.П. - стоя у опоры, в одной руке гап-
усль или гиря, другой взяться за опору: кон-
центрические круги отведенной в сторону пря-
мой рукой. Дыхание ритмичное, каждый вдох
и выдох - на один-два оборота рукой (рис.
184).
16. И.П. - лежа боком на наклонной
скамье головой вверх: поднимание гантели
хватом сверху от бедра в сторону до уровня
плеча. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз к бед-
ру - выдох (рис. 185).
17. И.П. - лежа лицом вниз на цаклонной
(до 45°) скамье, ступнями упереться в пол:
разведение прямых рук с гантелями, держа их
хватом сверху (рис. 186).
18. И.П. - лежа спиной на краю горизон-
тальной скамьи, ногами упереться в пол: по-
переменные поднимания прямых рук с ганте-
лями (от бедер до вертикального положения).
Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание -
выдох (рис. 187).
19. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье: поднимание прямых рук со штангой
(от бедер до вертикального положения). Хват
грифа руками на ширине плеч. Дыхание, как
и при выполнении предыдущего упражнения
(рис. 188).
20. И.П. - лежа лицом вниз на горизон-
тальной скамье, руки вниз: разведение пря-
мых рук с гантелями. Дыхание: руки в сторо-
ны - вдох, вниз - выдох (рис. 189).
21. И.П. - лежа лицом вниз на краю гори-
зонтальной скамьи, руки вперед, ноги закреп-
лены: поднимание прямых рук с гантелями
или со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки
вперед - вдох, вниз - выдох (рис. 190).
22. И.П. - лежа боком на горизонтальной
скамье: поднимание прямой руки с гантелью
от бедра до вертикального положения. Хват
гантели - сверху. Дыхание: отведение руки -
вдох, рука вниз - выдох (рис. 191).
23. И.П. - лежа боком на горизонтальной
скамье: поднимание прямой руки с гантелью
от живота вверх до вертикального положения.
Дыхание, как и при выполнении предыдущего
упражнения (рис. 192).
24. И.П. - стоя: поднимание прямой руки
на блочном тренажере, хват рукояти - сверху.
Выполнить упражнение одной рукой, затем
другой. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз - вы-
дох (рис. 193).
25. И.П. - стоя, рука приведена к разно-
именному плечу: отведение в сторону прямой
107
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 183
Рис. 181
108
Глава 4. Атлетическая подготовка
109
Глава 4. Атлетическая подготовка
руки на блочном тренажере. Выполнить после-
довательно одной, затем другой рукой. Дыха-
ние: отведение руки - вдох, приведение - вы-
дох (рис. 194).
26. И.П. - стоя, рука несколько отведена в
сторону-книзу: приведение снизу-вверх к раз-
ноименному плечу прямой или чуть согнутой
руки на блочном тренажере. Хват рукояти -
вертикально. Выполнить последовательно од-
ной, затем другой рукой. Дыхание: рука вни-
зу - вдох, рука вверх - выдох (рис. 195).
27. И.П. - стоя: отведение до уровня плеча
прямой руки на блочном устройстве. Выпол-
нить последовательно одной, затем другой ру-
кой (рис. 196).
4.73. Варианты суперсерий и комбинаций
упражнений для развития мышц
плечевого пояса и дельтовидной
мышцы
1А. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим
из-за головы широким хватом.
1Б. И.П. - в положении стоя, руки со
штангой вниз: тяга штанги к подбородку уз-
ким хватом.
2А. И.П. - сидя на скамье со штангой на
плечах: жим из-за головы широким хватом.
2Б. И.П. - стоя в наклоне вперед: разведе-
ние прямых рук с гантелями.
ЗА. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим
из-за головы широким хватом.
ЗБ. И.П. - стоя, руки с гантелями вниз: по-
переменные поднимания прямых рук с ганте-
лями до горизонтального уровня.
ЗВ. И.П. - стоя, руки с гантелями вниз:
поднимание через стороны - вверх прямых
рук с гантелями хватом сверху.
ЗГ. И.П. - стоя в наклоне вперед: разведе-
ние прямых рук с гантелями.
4А. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим
из-за головы широким хватом.
4Б. И.П. - стоя: поднимание через сторо-
ны - вверх слегка согнутых в локтях рук с ган-
телями.
4В. И.П. - стоя, руки вперед: разведение
слегка согнутых в локтях рук с гантелями.
4Г. И.П. - стоя, руки со штангой вниз, ноги
чуть шире плеч: тяга штанги узким хватом
(ладони соприкасаются) до уровня грудины.
4.7.4. Тренировка мышц плеча
Основные упражнения, применяемые для
развития мышц плеча, связаны с особенно-
стями действия покрывающих этот сегмент
мышц. Форма передней поверхности плеча в
основном определяется степенью развития
двуглавой мышцы (бицепса), а задней поверх-
ности - трехглавой мышцы, или трицепса. Бо-
лее подробно описание и действие мышц пле-
ча представлено в разделе 2.2.3.
Задача одновременного развития силы и
объема мышц плеча решается с помощью
«базовых» упражнений с большими отягоще-
ниями, что вынуждает соучаствовать в движе-
ниях и все другие мышцы-синергисты (сгиба-
тели или разгибатели). С этой же целью мо-
жет быть использована и помощь партнера,
или «читтинг», в последних повторениях
каждого подхода. При этом надо стараться
опускать снаряд (то есть возвращать его в ис-
ходное положение) медленно, контролируя
точность движений. В то же время многие спе-
циалисты считают малоэффективными те уп-
ражнения, когда с помощью «шттинга» со-
здаётся начальный импульс силы с последую-
щим прохождением снарядом рабочей траек-
тории по инерции. Рекомендуется выполнять
по 6-8 повторений в каждом из 4-6 подходов
выбранных упражнений.
Для решения задачи преимущественного
развития силы мышц используют те же уп-
ражнения, но выполняются они с весом 90-
100 % от максимального и, естественно, с
меньшим количеством повторений в каждом
подходе: от 1 до 6 раз в 2-5 подходах. Отягоще-
ние необходимо увеличивать постепенно, что-
бы не получить травм.
Для корректировки формы плеча эффек-
тивно применение в упражнениях с гантеля-
ми или на блочных тренажерах супинации и
пронации предплечий. Если в исходном поло-
жении кисть супинирована, то при выполне-
нии упражнений возрастает нагрузка на внут-
реннюю головку бицепса и наружную (корот-
кую) головку трицепса. Если же кисть в И.П.
110
Глава 4. Атлетическая подготовка
пронирована, то больше нагружается наруж-
ная головка бицепса и длинная (внутренняя)
головка трицепса. Очень важным при реше-
нии задачи коррекции внешней формы
мышц плеча является выполнение упражне-
ний в умеренном темпе и с максимально воз-
можным выключением из работы других
мышц (так называемая «изоляция»), примене-
ние «читтинга». Необходимо использовать и
максимум вариантов хвата снарядов (сверху,
снизу, параллельный и т. д.), а также снаряды
специальной формы - изогнутые грифы, адап-
теры с параллельно расположенными рукоят-
ками для подтягиваний и т. д. При таком
«корригирующем» тренинге обычно выполня-
ют по 8-10 повторений упражнений в 4-6 под-
ходах.
Те, кто всерьез увлекается атлетизмом,
или люди с излишней жировой массой могут
применять и несколько иной вид воздействия
на развиваемые мышцы - так называемый
«рельефный тренинг». Особенность этого ме-
тода заключается в том, что увеличивается
темп выполнения упражнений и количество
повторений в каждом подходе от 12-15 раз и до
«отказа». Мышцы тогда работают в гликоли-
тическом анаэробном режиме, при котором
происходит интенсивное окисление подкож-
ного жира и, в конечном итоге, рельеф мышц
«прорисовывается» более чётко. Вместе с тем,
такие тренировки достаточно изнурительны и
их не рекомендуется выполнять более 6 не-
дель подряд. Они доступны только опытным
атлетам, и то лишь после хорошей предвари-
тельной подготовки.
Локальную нагрузку на развиваемые
мышцы при «рельефном тренинге» можно до-
полнительно увеличить за счет применения
следующих методических приемов:
1. Задержкой напряжения работающих
мышц на 2-3 секунды в конечной фазе их ра-
бочей траекторий.
2. Выполнением в конце каждого подхода
2-3 повторений упражнения с неполной амп-
литудой, когда развивающееся при этом утом-
ление препятствует движениям с полным раз-
махом.
При развитии бицепса плеча и увеличении
его силы исходят, по существу, из одного дви-
жения - сгибания рук в локтевых суставах.
Безусловно, что в нём принимают участие и
все другие сгибатели предплечья. Однако, ос-
новная роль, безусловно, принадлежит бицеп-
су. Поэтому, традиционно, в атлетической
гимнастике под тренировкой бицепса плеча
подразумевают воздействие и на все другие
сгибатели предплечья.
Для увеличения объема мышц-сгибателей
предплечья и их силы в основном применяют
сгибания рук со штангой в локтевых суставах
с «питтингом», сгибания рук с гантелями и
супинацией-пронацией предплечий по тракто-
рии движения снарядов, а также подтягивание
на перекладине хватом снизу (ладонями к се-
бе) от узкого до широкого, в том числе и с отя-
гощением на поясе.
Силу и. объем мышц-разгибателей пред-
плечья увеличивают в основном жимом
штанги от груди узким хватом в положении
лежа на горизонтальной скамье, сгибанием и
разгибанием рук в упоре на брусьях или в упо-
ре лежа, в том числе и с отягощением, а также
разгибанием из-за головы рук со штангой уз-
ким хватом лежа спиной на скамье («фран-
цузский жим»).
Ниже приводятся упражнения для мышц
плеча. Некоторые из упражнений рекоменду-
ются для относительно локального воздейст-
вия на отдельные части мышц (см. табл. 12):
Таблица 12. Избирательная направленность атлетиче-
ских упражнений при развитии мышц плеча
Развиваемая часть мышц плеча Рекомендуемые упражнения (№№)
Сгибатели (бицепс) Разгибатели (трицепс)
Верхняя часть (проксимальная) 4; 12-15; 19 6; 7; 13-15 25; 26; 29
Средняя часть (медиальная) 2; 3; 5-8; 10; И; 16; 18; 20 2, 3,8, 9, 24
Нижняя часть (дистальная) 9, 17 4; 5; 10; 16-20; 22; 23
Режим выполнения упражнений будет за-
висеть от решаемой на данный момент зада-
чи. При составлении тренировочных про-
грамм, как правило, упражнения для мышц-
разгибателей должны предшествовать трени-
ровке мышц-сгибателей предплечья. Это связа-
но с тем, что в некоторых движениях сильный
трицепс может «снимать» часть нагрузки с би-
111
Глава 4. Атлетическая подготовка
цепса. Поэтому, для устранения этого препят-
ствия сначала «нагружают» разгибатели, а за-
тем - мышцы-сгибатели предплечья. Однако,
не исключается возможность и обратной по-
следовательности применения упражнений,
особенно опытными и достаточно хорошо
подготовленными атлетами.
4.7Л. Упражнения для развития бицепса плеча
и сгибателей предплечья
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
вниз: попеременные сгибания в локтевых сус-
тавах рук с гантелями с супинацией предпле-
чий (поворотом их вверх внутренней сторо-
ной). Гантели стараться поднимать выше
уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласован-
ное с движениями рук (рис. 197).
2. И.П. - сидя на краю скамьи, руки вниз и
супинированы (развернуты внутренней сторо-
ной кнаружи): попеременные сгибания в лок-
тевых суставах через стороны-вверх рук с ган-
телями. Спину прогнуть. Следить за ритмом
дыхания (рис. 198).
3. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями
вниз и супинированы: одновременное сгиба-
ние рук с гантелями в локтевых суставах через
стороны-вверх. Спину держать прямо. Дыха-
ние: руки вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 199).
4. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед,
бедра разведены в стороны, локтем работаю-
щей руки опереться о внутреннюю поверх-
ность одноименного бедра, а другой рукой - в
одноименное колено: сгибание в локтевом сус-
таве руки с гантелью. Дыхание: сгибание ру-
ки - вдох, разгибание - выдох (рис. 200).
5. И.П. - сидя на скамье с наклонной
спинкой, руки вниз и повернуты тыльной сто-
роной ладоней вперёд: попеременные сгиба-
ния в локтевых суставах рук с гантелями с су-
пинацией предплечий во второй фазе траекто-
рии движения (от уровня живота). Дыхание
ритмичное, согласованное с движениями рук
(рис. 201).
6. И.П. - сидя на скамье с наклонной
спинкой (или лёжа на наклонной доске), руки
с гантелями вниз и повернуты тыльной сторо-
ной вйеред: одновременное сгибание в локте-
вых суставах рук с супинацией предплечий по
ходу траектории движения. Дыхание: разгиба-
ние рук - вдох, сгибание - выдох (рис. 202).
7. И.П. - стоя, опираясь спиной о наклон-
ную доску (45-60°), руки с гантелями вниз и су-
пинированы: одновременное сгибание в локте-
вых суставах рук через стороны-вверх. Дыха-
ние, как и при выполнении предыдущего уп-
ражнения (рис. 203).
8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, руки с гантелями в стороны и развер-
нуты ладонями вверх: одновременное сгиба-
ние в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в
стороны - вдох, сгибание - выдох (рис. 204).
9. И.П. - стоя, плечом работающей руки
опереться о наклонную доску: сгибание в лок-
тевом суставе руки с гантелью. Гантель при
сгибании руки поднимать выше уровня плеча.
Выполнить одной, затем другой рукой. Дыха-
ние ритмичное, согласованное с движениями
(рис. 205).
10. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
со штангой вниз, хват снизу (ладонями
вверх) - узкий или средний, локтями упереть-
ся в живот: сгибание рук со штангой в локте-
вых суставах. Упражнение можно выполнять
и с помощью мышц туловища («чнттинга») в
начальной фазе движения, при утомлении в
последних 2-3 повторениях каждого подхода.
Дыхание: руки в И.П. - вдох, руки вверх - вы-
дох (рис. 206).
11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз)
узкий или средний: сгибание рук в локтевых
суставах. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 207).
12. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со
штангой на коленях, хват снизу от узкого до
среднего: сгибание рук в локтевых суставах.
Дыхание: сгибание рук - вдох, возвращение в
И. П. - выдох (рис. 208).
13. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со
штангой на коленях, хват сверху от узкого до
широкого: сгибание рук в локтевых суставах.
Дыхание, как и при выполнении предыдущего
упражнения (рис. 209).
14. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки со
штангой вниз, хват снизу средний: сгибание
рук в локтевых суставах. Дыхание: руки в
И.П. - вдох, сгибание - выдох (рис. 210).
15. И.П. - стоя в полуприссде со штангой в
руках,хват снизу от узкого до среднего, локтя
112
Глава 4. Атлетическая подготовка
8 Заказ 1003
113
Глава 4. Атлетическая подготовка
ми упереться в бедра: сгибание в локтевых сус-
тавах рук. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 211).
16. И.П. - стоя со штангой (или с тяжёлы-
ми гантелями) в руках, опираясь задней по-
верхностью плеч о наклонную доску: сгибание
в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при
выполнении предыдущих упражнений (рис.
212).
17. И.П. - стоя, опираясь плечом работаю-
щей руки о наклонную доску: сгибание в лок-
тевом суставе руки на блочном тренажере,
хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание,
как и при выполении предыдущих упражне-
ний (рис. 213).
18. И.П. - сидя на скамье с наклонной
спинкой, локтями, упереться в живот: сгибание
в локтевых суставах рук на блочном тренаже-
ре, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при вы-
полнении предыдущих упражнений (рис. 214).
19. И.П. - стоя в наклоне вперед с упором
плечом работающей руки о внутреннюю по-
верхность одноименного бедра, другой рукой
опереться об одноимённое колено: сгибание в
локтевом суставе руки на блочном устройстве,
хват рукояти снизу. Выполнить сначала од-
ной, затем другой рукой (рис. 215).
20. И.П. - стоя, локтями упереться в жи-
вот: попеременные сгибания в локтевых суста-
вах рук на блочном устройстве. Следить за
ритмом дыхания (рис. 216).
21. И.П. - стоя, взять одной рукой снизу
рукоять пружинного или резинового эспанде-
ра, вторую рукоять зафиксировать стопой: сги-
бание в локтевом суставе руки с сопротивлени-
ем эспандера. Выполнить одной, затем другой
рукой. Контролировать дыхание (рис. 217).
22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: од-
новременное сгибание рук в локтевых суставах
преодолевая сопротивление резинового амор-
тизатора. Дыхание ритмичное, согласованное
с движениями рук (рис. 218).
23. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: по-
переменные сгибания в локтевых суставах рук
с преодолением сопротивления резинового
амортизатора. Выполнять, как и предыдущее
упражнение (рис. 219).
24. И.П. - стоя: сгибание рук в локтевых су-
ставах, преодолевая сопротивление партнера.
Локтями упереться в живот, следить за рит-
мом дыхания (рис. 220).
25. И.П. - сидя, задней поверхностью плеч
опереться о поверхность горизонтальной
скамьи: сгибание рук в локтевых суставах с
преодолением сопоротнвлеиия партнера (рис.
221).
26. И.П. - стоя: разгибание согнутых в лок-
тевых суставах рук, уступая партнеру. Следить
за ритмом дыхания (рис. 222).
27. Подтягивание иа низкой перекладине
средним хватом снизу, опираясь ногами о пол
(рис. 223).
28. Подтягивание на перекладине средним
хватом снизу (рис. 224).
29. Подтягивание на перекладине средним
хватом снизу с облегчающим противовесом
(рис. 225).
30. Подтягивание на перекладине средним
хватом снизу с закрепленным спереди на поясе
отягощением (рис. 226).
4.7.6. Упражнения для развития трицепса
плеча и разгибателей предплечья
1. И.П. - лежа на горизонтальной скамье:
жим штанги узким хватом от груди. Дыхание:
в И.П. - вдох, жим - выдох (рис. 227).
2. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье со штангой у лба в согнутых руках,
хват узкий: разгибание рук в локтевых суста-
вах до вертикали («Французский жим»). Дыха-
ние: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох
(рис. 228).
3. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье со штангой в руках за головой, хват уз-
кий: разгибание в локтевых суставах рук (ва-
риант «французского жнма»). Это упражнение
можно выполнять с «шттингом». Дыхание,
как и при выполнении предыдущего упражне-
ния (рис. 229).
4. И.П. - стоя со штангой в руках за голо-
вой, хват сниЬу от узкого до среднего: разгиба-
ние рук до вертикали (также один из вариан-
тов «французского жима»). Дыхание: в И.П. -
вдох, разгибание рук - выдох (рис. 230).
5. И.П. - сидя со штангой в руках за голо-
вой, хват сверху от узкого до широкого: разги-
бание рук до вертикали. Локти в И.П. поднять
до уровня головы и стараться удерживать их
неподвижно. Дыхание: в И.П. - вдох, разгиба-
ние рук - выдох (рис. 231).
114
Глава 4. Атлетическая подготовка
115
Глава 4. Атлетическая подготовка
6. И.П. - стоя, руки с гантелью за головой:
разгибание рук из-за головы вверх. Движение
стараться выполнять только в локтевых суста-
вах. Дыхание, как и при выполнении
предыдущих упражнений (рис. 232).
7. И.П. - сидя на скамье с гантелью в руке
за головой: разгибание руки с гантелью из-за
головы вверх. Сначала упражнение выпол-
нить одной, затем другой рукой. Дыхание: в
И.П. - вдох, разгибание руки - выдох (рис.
233).
8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье с гантелями в согнутых руках за голо-
вой: одновременное разгибание рук с
гантелями из-за головы. Дыхание: руки
вверх - вдох, за голову - выдох (рис. 234).
9. И.П. - как и в предыдущем упражнении:
попеременные разгибания из-за головы рук с
гантелями. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 235).
10. И.П. - лежа на боку на горизонтальной
скамье, нижележащей рукой обхватить
скамью, а другую руку с гантелью согнуть в
локтевом суставе и опустить за голову ла-
донью вниз: разибание руки в локтевом суста-
ве. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгиба-
ние - выдох (рис. 236).
11. И.П. - лежа спиной на скамье, согнутая
рука с гантелью локтем вверх: разгибание руки
в локтевом суставе поперёк продольной оси ту-
ловища. Выполнить сначала одной, затем
другой рукой. Дыхание: рука вверх - вдох, в
И.П. - выдох (рис. 237).
12. И.П. - стоя лицом к стене, опираясь о
нее задней поверхностью плеча поднятой
вверх согнутой руки: разгибание руки с ган-
телью. Выполнить сначала одной, затем дру-
гой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное
с движениями (рис. 238).
13. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой
одной рукой, другая согнута: разгибание в лок-
тевом суставе назад-вверх руки с гантелью.
Выполнять движения сначала одной, затем
другой рукой, стараясь работать только в лок-
тевом суставе. Это упражнение можно выпол-
нять и на блочном тренажере. Дыхание рит-
мичное, согласованное с работой рук (рис.
239).
14. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на
ширине плеч, одна рука выпрямлена назад-
кверху, другая согнута в локте и прижата к ту-
ловищу, взгляд направлен прямо перед собой:
попеременное сгибание-разгибание в локтевых
суставах рук с гантелями. Следить за ритмом
дыхания (рис. 240).
15. И.П. - стоя со штангой в руках за спи-
ной: наклоны туловища вперед с одновремен-
ным подниманием за спиной прямых рук со
штангой. Упражнение выполнять в медлен-
ном темпе, хват снизу. Дыхание: в И.П. - вдох,
наклон вперед - выдох (рис. 241).
16. И.П. - в упоре лежа: сгибание и разги-
бание рук. Локти прижимать к туловищу (рис.
242).
17. И.П.- в упоре на брусьях: сгибание и
разгибание рук. Локти прижимать к туловищу
(рис. 243).
18. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание и
разгибание рук с дополнительным отягощени-
ем на поясе. Выполнять, как и предыдущее
упражнение (рис. 244).
19. И.П. - в упоре на брусьях хватом жер-
дей изнутри, спину держать прямо: сгибание и
разгибание рук. Следить за ритмом дыхания
(рис. 245).
20. И.П. - в упоре на низких брусьях (или
подставках), с дополнительным отягощением
на поясе и опорой ногами о подставку: сгиба-
ние и разгибание рук. Дыхание: сгибание рук -
вдох, разгибание - выдох (рис. 246).
21. И.П. - в стойке на руках, можно опи-
раться ногами о стену: сгибание и разгибание
рук. Следить за ритмом дыхания (рис. 247).
22. И.П. - стоя спиной к блочному трена-
жеру, держа рукоять двумя руками узким хва-
том сверху под углом в 45°: разгибание сверху-
вниз рук в локтевых суставах. Дыхание рит-
мичное, согласованное с движениями рук
(рис. 248).
23. И.П. - стоя спиной к блочному трена-
жеру, держа рукоять двумя руками узким хва-
том снизу: разгибание сверху-вниз рук в локте-
вых суставах. Локти при выполнении упраж-
нения неподвижны и прижаты к туловищу.
Следить за ритмом дыхания (рис. 249).
24. И.П. - сидя на наклонной (45-75 граду-
сов) скамье спиной к блочному тренажеру,
опираясь плечами о поверхность скамьи и де-
ржа рукоять узким или средним Хватом свер-
ху: разгибание рук в локтевых суставах сверху-
вниз. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгиба-
ние - выдох (рис. 250).
116
Глава 4. Атлетическая подготовка
117
Глава 4. Атлетическая подготовка
118
Глава 4. Атлетическая подготовка
25. И.П. - сидя на скамье, опираясь грудью
на её наклонную спинку, перед блочным тре-
нажером, руки за головой, хват снизу узкий
или средний: разгибание рук в локтевых суста-
вах из-за головы - вперед. Дыхание: руки за
голову - вдох, разгибание рук - выдох (рис.
251).
26. И.П. - стоя спиной к опоре, держа в ру-
ках хватом снизу концы резинового амортиза-
тора: разгибание рук с сопротивлением амор-
тизатора. Локти при выполнении упражнения
неподвижны и прижаты к туловищу. Следить
за ритмом дыхания (рис. 252).
27. И.П. - лежа спиной на полу: сгибание и
разгибание рук с преодолением веса партнера.
Дыхание: руки согнуты - вдох, разгибание
рук - выдох (рис. 253).
28. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье: сгибание и разгибание рук с преодоле-
нием веса партнера. Дыхание, как и при вы-
полнении "предыдущего упражнения (рис.
254).
29. И.П. - сидя на скамье со спинкой: раз-
гибание рук в локтевых суставах из-за голо-
вы - вверх с преодолением сопротивления пар-
тнёра. Локти при выполнении упражнения
стараться держать неподвижными. Дыхание,
как и при выполнении предыдущих упражне-
ний (рис. 255).
4.7.7. Варианты суперсерий и комбинаций
упражнений для тренировки
мышц плеча
1А. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой в положении стоя, хват средний.
1Б. Попеременное сгибание в локтевых сус-
тавах рук с гантелями в положении сидя.
2А. Сгибание рук со штаигой в локтевых
суставах в положении стоя, хват сверху на ши-
рине плеч.
2Б. Попеременные сгибания в локтевых су-
ставах с супинацией предплечий рук с гантеля-
ми в положении сидя на скамье, локти упира-
ются в живот, а кисти в И.П. пронированы
(пальцами вниз).
ЗА. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой, сидя иа скамье и опираясь плечами о
наклонную доску.
ЗБ. Попеременные сгибания в локтевых су-
ставах рук с гантелями с супинацией предпле-
чий в положении стоя. Предплечья в И.П.
пронированы.
4А. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой, хват снизу на ширине плеч, локтями
упереться в живот.
4Б. Жим штанги хватом от среднего до ши-
рокого лежа иа горизонтальной скамье.
5А. Жим штанги хватом от среднего до уз-
кого лежа на горизонтальной скамье.
5Б. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой, средним хватом снизу, упираясь лок-
тями в живот.
6А. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой в положении сидя на скамье, хват на
ширине плеч, локтями упереться в живот.
6Б. Разгибание из-за головы рук со штан-
гой («французский жим») в положении сидя
на скамье.
7А. В положении стоя, сгибание рук в лок-
тевых суставах на блочном тренажере в на-
правлении снизу-вверх.
7Б. В положении стоя, разгибание от груди
согнутых в локтях рук на блочном тренажере,
хват рукояти сверху на ширине плеч.
8А. «Французский жим» штанги средним
хватом снизу в положении стоя.
8Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на
брусьях (отжимания).
9А. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа
(отжимания), кисти повернуты друг к другу,
но пальцы не соприкасаются.
9Б. Жим штаиги узким хватом лёжа на го-
ризонтальной скамье.
10А. Разгибание рук со штангой из-за голо-
вы-вверх, лёжа спиной на краю скамьи.
10Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на
брусьях с отягощением на поясе.
119
Глава 4. Атлетическая подготовка
4.7Л. Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья обеспечивают движе-
ния кисти и пальцев руки, которые отличают-
ся не столько абсолютной силой, сколько точ-
ностью и даже «тонкостью» в координационно
сложных двигательных действиях. Необходи-
мость гармоничного развития требует особого
внимания к этой группе мышц.
Также неоспорима важность тренировки
мышц предплечья для эффективного выпол-
нения различных захватов, удержаний и по-
добных им действий в профессионально-при-
кладной и спортивной деятельности.
В специализированные комплексы реко-
мендуется включать 2-4 упражнения на раз-
личные части данной мышечной группы.
Представленные ниже упражнения №№1-6 на-
правлены на развитие мышц наружной по-
верхности предплечья, упражнения №№7-15 -
внутренней поверхности, из них №№3, 10,
13-15 - комплексные, развивающие одновре-
менно и мышцы плеча.
4.7.9. Упражнения для развития мышц
предплечья
1. И.П. - сидя на скамье, опираясь пред-
плечьями на бедра или специальную подстав-
ку: сгибание-разгибание в запястьях рук со
штангой, хват сверху (рис. 256).
2. И.П. - сидя на скамье, опираясь пред-
плечьями на бедра: попеременные сгибаиия-
разгибания в запястях рук с гантелями, держа
их хватом сверху (рис. 257).
3. И.П. - стоя со штангой в руках, хват
средний сверху: сгибание рук в локтевых суста-
вах с одновременным разгибанием кистей
(рис. 258).
4. И.П. - стоя со штангой в руках, хват
средний снизу: сгибание рук в локтевых суста-
вах с одновременным сгибанием кистей (рис.
259).
5. И.П. - сгибание рук в запястьях, держа
штангу за спиной (рис. 260).
6. И.П. - сидя на скамье, опираясь пред-
плечьем о ребро наклонной доски: разгибание
в лучезапястном суставе кисти с гантелью, де-
ржа ее хватом сверху (рис. 261).
7. И.П. - стоя, с гантелями в руках: разги-
бание рук в лучезапястных уставах (рис. 262).
8. И.П. - стоя: скручивание втулки с вися-
щим на тросе отягощением попеременными
движениями рук «к себе» хватом сверху (рис.
263).
9. И.П. - сидя на скамье со штангой в ру-
ках, опираясь предплечьями о бедра или спе-
циальную подставку, хват снизу: сгибание рук
в запястьях (рис. 264).
10. И.П. - стоя со штангой в руках за спи-
ной: разгибание рук в запястьях (рис. 265).
11. И.П. - сидя, руки согнуты в локтевых
суставах, хват сверху: сгибание-разгибание
кистей на блочном тренажере (рис. 266).
12. Сжимание пальцами теннисного мяча
или кистевого эспандера (рис. 267).
13. И.П. - стоя: скручивание втулки с вися-
щим на тросе отягощением попеременными
движениями рук «от себя» хватом сверху (рис.
268).
14. И.П. - сидя на скамье, опираясь пред-
плечьями о бедра или подставку: приведение-
отведение кистей рук с гантелями, держа их
вертикально (рис. 269).
15. И.П. - стоя, взять разборные гантели с
одной стороны, как молотки, кисти рук - вер-
тикально: приведение-отведение кистей рук
(рис. 270).
16. И.П. - сидя на скамье, опираясь внут-
ренней (или наружной) поверхностью пред-
плечий о бедра или подставку: отведение- при-
ведение кистей рук с гантелями, держа их гори-
зонтально хватом сверху или снизу (рис. 271).
17. И.П. - стоя с гантелями в руках: враще-
ние кистей рук с гантелями внутрь или кнару-
жи (рис. 272).
18. И.П. - стоя с гантелями в согнутых в
локтевых суставах руках, упираясь локтями в
живот: одновременное вращение внутрь или
кнаружи кистей рук с гантелями (рис. 273).
120
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 271 Рис. 272 Рис- 273
121
Глава 4. Атлетическая подготовка
4Л. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ НОГ
Ноги человека выполняют в основном
опорно-двигательную функцию, обеспечивая
наши передвижения. Вместе с тем, изменение
опоры с низкой на более высокую (на спину,
ягодицы, плечи или руки), которое может
иметь место в спортивной и профессиональ-
ной деятельности, изменяет и работу мышц,
так как меняется направление их тяги. Харак-
тер работы мышц изменяется и при выполне-
нии движений одной ногой, стоя в опоре на
другой, а также в безопорном положении, на-
пример, в прыжках.
Мышцы ног более мощные, но и менее
«точные», чем мышцы рук. Они и предназна-
чены выдерживать более высокие физические
нагрузки, перемещая вес тела. Например, при
отталкивании в прыжках в длину с разбега,
сила реакции опоры у мастеров спорта превы-
шает 600 кГ. Еще более высокие нагрузки при-
ходится выдерживать мышцам ног при рабо-
те в «ударном» режиме, то есть при приземле-
нии с высоты и последующим быстрым от-
талкиванием.
Во всех рассмотренных выше скоордини-
рованных движениях участвуют не только оп-
ределенные группы мышц нижних конечно-
стей, но и мышцы туловища, плечевого пояса
и рук. В таких случаях говорят, что это «гло-
бальная». мышечная нагрузка, требующая
больших затрат энергии.
В атлетической подготовке, а также для
коррекции развития тех или иных частей ног,
более приемлемы относительно изолирован-
ные упражнения для локального воздействия
на те, или иные мышечные группы. Такие
«локальные» упражнения требуют гораздо
меньших энерготрат, легко дозируются, и, по-
этому, они более эффективны для решения за-
дач силовой подготовки.
Для тренировки мышц ног широко ис-
пользуются не только различные прыжковые
упражнения, но и упражнения с отягощения-
ми. Одними из самых широко распространен-
ных упражнений являются разнообразные
приседания со штангой на плечах. Выполняя
эти упражнения, нельзя забывать о мерах без-
опасности:
1. При работе с большими весами обяза-
тельно работать со страховкой.
2. Перед тренировкой проверить состоя-
ние снарядов, стоек, приспособлений, покры-
тия помоста.
3. На шею и плечи под гриф рекомендует-
ся подкладывать амортизатор из губчатой ре-
зины или аналогичного материала.
4. При выполнении как приседаний, так и
прыжков спину необходимо держать прогну-
той, так как, в противном случае, локальная
нагрузка на отдельные позвонки и межпозво-
ночные диски превышает возможности чело-
века и приводит к тяжелейшим травмам (см.
рис. 70).
5. Силовые упражнения обязательно долж-
ны сочетаться с упражнениями на расслабле-
ние и растягивание. Для этого, например,
можно сделать несколько свободных и рас-
слабленных махов одной ногой в опоре на
другой ноге.
6. Большие объемы силовых упражнений,
особенно с предельными и околопредельны-
ми весами, могут привести к временной дис-
координации в работе мышц. Поэтому, после
такой работы рекомендуется выполнить уп-
ражнения на «точность» движений и коорди-
нацию, например, несколько ускорений по 30-
50 метров.
4.8.1. Упражнения для развития мышц таза и
бедра
1. И.П. - стоя Пятками на бруске с гантеля-
ми в руках: глубокие приседания. Высота бру-
ска - 3-5 см, спину держать прямо. Следить за
ритмом дыхания (рис. 274).
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: вы-
прыгивания вверх, толкаясь двумя ногами,
подтягивая колени к груди с одовремеппым
махом руками вверх. Это упражнение можно
выполнять и с отягощением в виде пояса.
Следить за ритмом дыхания (рис. 275).
3. И.П. - стоя на одной ноге, другой опе-
реться на подставку: выпрыгивания вверх,
толкаясь с подставки попеременно одной но-
гой. Следить за ритмом дыхания (рис. 276).
4. И.П. - стоя со штангой на плечах на од-
ной ноге, другой опереться на подставку: вы-
прыгивания вверх, толкаясь с подставки попе-
122
Глава 4. Атлетическая подготовка
123
I
Глава 4. Атлетическая подготовка
ременно одной ногой. Следить за ритмом ды-
хания (рис. 277).
5. И.П. - стоя в наклоне вперед на одной
ноге, другая нога слегка согнута и поднята
вверх, ее стопа на уровне колена опорной но-
ги, грудью и животом «опереться» о бедро
толчковой ноги, спину прогнуть: выпрыгива-
ния вверх, толкаясь попеременно одной ногой,
поддерживая равновесие разведением рук в
стороны и разгибая туловище в прыжке (уп-
ражнение называется «воробей» и похоже на
движения конькобежца). Дыхание: прыжок -
вдох, приземление - выдох (рис. 278).
6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: при-
седания на одной ноге, поднимая другую ногу и
руки вперед (упражнение называется «писто-
лет»). Дыхание: поднимаясь вверх - вдох,
приседание - выдох (рис. 279).
7. И.П. - стоя, опираясь руками о подстав-
ку за спиной, корпус отклонен назад, под пят-
ки подложить брусок: глубокие приседания со
смещенным назад центром тяжести. Дыхание:
в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис. 280).
8. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги
на ширине плеч, под пятки подложить брусок
3-5 см высотой: глубокие приседания. Дыха-
ние, как и при выполнении предыдущего уп-
ражнения (рис. 281).
9. И.П. - стоя спиной к скамье со штангой
на плечах: приседания с тяжелой штангой в
сед на скамью. Дыхание, как и при выполне-
нии предыдущего упражнения (рис. 282).
10. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги
на ширине плеч, под пятки подложить брусок:
полуприседы с тяжелой штангой. Дыхание: в
И.П. - вдох, полуприсед - выдох (рис. 283).
И. И.П. - стоя со штангой на плечах: вы-
прыгивание вверх из полуприседа. Дыхание:
выпрыгивание вверх - выдох, полуприсед -
вдох (рис. 284).
12. И.П. - стоя со штангой на груди, под
пятки подложить брусок: приседания. Дыха-
ние: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис.
285).
13. И.П. - стоя со штангой за спиной, под
пятки можно подложить брусок: глубокие при-
седания (это упражнение называется «приседа-
нием Гаккеншмидпга», по имени придумавше-
го его великого российского атлета). Дыхание,
как и при выполнении предыдущего упражне-
ния (рис. 286).
14. И.П. - стоя со штангой за спиной, от-
клонив назад туловище, с фиксацией за пояс к
опоре цепью или тросом (для смещения на-
зад центра тяжести): приседания. Дыхание,
как и при выполнении предыдущих упражне-
ний (рис. 287).
15. И.П. - лежа спиной на специальном
станке (тренировочном приспособлении):
жим штанги ногами. Дыхание: в И.П. - вдох,
жим - выдох (рис. 288).
16. И.П. - стоя одной ногой на возвыше-
нии (подставке), одноименной рукой держась
за опору, на другой ноге отягощение в виде
металлической сандалии или манжеты: махи
прямой ногой вперед-вверх. Следить за рит-
мом дыхания (рис. 289).
17. И.П. - сидя на краю скамьи с отягоще-
нием на стопах (или голенях) согнутых в ко-
ленных суставах ног: разгибание ног. Дыха-
ние: в И.П. - вдох, разгибание ног - выдох
(рис. 290).
18. И.П. - сидя на тренажере для развития
мышц бехцэа: разгибание согнутых в коленных
суставах ног. Дыхание ритмичное, согласован-
ное с работой ног (рис. 291).
19. И.П. - стоя одной ногой на высокой
подставке с отягощением (тяжелой гантелью,
гирей) в руке: приседания на одной ноге. Ды-
хание: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис.
292).
20. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги
на ширине плеч: попеременные выпады впе-
ред. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. -
вдох, выпад - выдох (рис. 293).
21. И.П. - в положении выпада вперед со
штангой на плечах: выпрыгивания вверх со
сменой ног. Дыхание: выпрыгивание вверх -
вдох, приземление в выпад - выдох (рис. 294).
22. И.П. - стоя со штангой на плечах в по-
луприседе: попеременные выпады вперед, ста-
раясь акцентировать проталкивание разгиба-
нием голени и подошвенным разгибанием
стопы, спину держать прямо. Дыхание рит-
мичное, согласованное с движениями ног
(рис. 295).
23. И.П. - стоя спиной к блочному трена-
жеру, одной рукой держаться за опору: подни-
мание прямой ноги вперед-вверх. Выполнить
одной, затем другой ногой. Дыхание: в И.П. -
вдох, сгибание ноги - выдох (рис. 296).
124
Глава 4. Атлетическая подготовка
125
Глава 4. Атлетическая подготовка
24. И.П. - сидя на краю скамьи с
согнутыми в коленях ногами: попеременные
разгибания ног с сопротивлением резинового
амортизатора. Дыхание ритмичное, согласо-
ванное с работой ног (рис. 297).
25. И.П. - лежа лицом вниз на полу или го-
ризонтальной скамье с согнутыми в коленных
суставах ногами: попеременные разгибания
ног с сопротивлением резинового амортизато-
ра. Это упражнение можно использовать при
совершенствовании локальной силовой вы-
носливости, для чего выполнять его в макси-
мальном темпе в 3-6 сериях, увеличивая по-
степенно от занятия к занятию продолжитель-
ность выполнения в каждой серии от 5-6 до 30
секунд (рис. 298).
26. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье или на полу (гимнастическом мате) с
подтянутыми к животу коленями: поперемен-
ные разгибания ног с сопротивлением резино-
вого амортизатора. Выполнять аналогично
упражнению № 25 (рис. 299).
27. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье или на полу (гимнастическом мате):
попеременные сгибания ног в коленных суста-
вах с сопротивлением резинового амортизато-
ра. Выполнять, как и упражнения №№ 25, 26
(рис. 300).
28. И.П. - в приседе, ноги на середине ре-
зинового амортизатора, концы его захватить
руками: вставание (разгибание ног) с сопро-
тивлением резинового амортизатора. Дыха-
ние: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис.
301).
29. И.П. - стоя одной ногой на невысокой
подставке, руки на пояс: сгибание в коленном
суставе другой ноги с отягощением (металли-
ческой сандалью, манжетом и т. п.). Следить
за ритмом дыхания (рис. 302).
30. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной
скамье, руками взяться за её края, на ногах
отягощение: одновременное сгибание в колен-
ных суставах ног с отягощением, закреплен-
ным на голенях или стопах (диск от штанги,
металлические сандалии и т. п.). Следить за
ритмом дыхания (рис. 303).
31. И.П. - лежа вниз лицом на тренажере
для развития мышц бедра: сгибание ног в ко-
ленных суставах. Следить за ритмом дыхания
(рис. 304).
32. И.П. - лежа лицом вниз на горизон-
тальной скамье: попеременные сгибания в ко-
ленных суставах ног с сопротивлением резино-
вого амортизатора. Выполнять, как и упраж-
нения №№ 25,26,27 (рис. 305).
33. И.П. - лежа лицом вниз на горизон- .
тальной скамье: сгибание иогн в коленном сус-
таве с преодолением сопротивления партнера.
Выполнять последовательно одной, затем
другой ногой. Следить за ритмом дыхания
(рис. 306).
34. И.П. - стоя перед блочным тренаже-
ром, руками держаться за опору: разгибание в
тазобедренном суставе прямой ноги вниз-на-
зад. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание ноги -
выдох (рис. 307).
35. И.П. - стоя в наклоне: становая тяга
штанги. Спину прогнуть в пояснице, ноги в
коленях не сгибать, тягу выполнять только
спиной. Дыхание: в И.П. - вдох, тяга - выдох
(рис. 308).
36. И.П. - стоя у опоры, держась за нее ру-
кой: махи в сторону-вверх прямой ногой с отя-
гощением (манжетой на лодыжке, металличе-
ской сандалией и т. п.). Выполнять последова-
тельно одной, затем другой ногой. Дыхание: в
И.П. - вдох, мах - выдох (рис. 309).
37. И.П. - стоя у опоры, держась за нее ру-
кой: круговые движения вперед-назад отведен-
ной в сторону прямой ногой с отягощением.
Выполнять последовательно одной, затем
другой ногой. Следить за ритмом дыхания
(рис. 310).
38. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги
шире плеч, ступни развернуты наружу: глубо-
кие приседания. Спину держать прямо. Дыха-
ние: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис.
311).
39. И.П. - стоя, ноги шире плеч, со штан-
гой между ног, держа гриф одной рукой спере-
ди, другой сзади разным хватом: приседания
со штангой. Следить за ритмом дыхания (рис.
312).
40. И.П. - стоя со штангой на груди, ноги
на ширине плеч, ступни развернуты внутрь:
полуприседы. Выполнять плавно, осторожно,
без рывков. Следить за ритмом дыхания (рис.
313).
41. И.П. - стоя боком у блочного тренаже-
ра, нога отведена в сторону, рукой держаться
за опору: приведение прямой ноги. Выполнять
126
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 305
127
Глава 4. Атлетическая подготовка
последовательно одной, затем другой ногой.
Дыхание: в И.П. - вдох, приведение ноги - вы-
дох (рис. 314).
42. И.П. - стоя боком у блочного тренаже-
ра, рукой держаться за опору: отведение в сто-
рону-вверх прямой ноги. Выполнять последо-
вательно одной, затем другой ногой. Дыхание:
в И.П. - вдох, нога в сторону - выдох (рис.
315).
4Л2. Упражнения для развития мышц голени
и стопы
Мышцы голени и стопы многие специа-
листы относят к «упрямым», считая, что они с
большим трудом поддаются тренировке на
развитие мышечной массы и силы. Испыты-
вая постоянно длительные динамические на-
грузки при передвижении человека, эта группа
мышц приобрела большую выносливость, с
чем и связаны все трудности их развития.
Практический опыт показывает: чтобы до-
стичь увеличения массы мышц голени, коли-
чество повторений упражнений должно со-
ставлять от 15 до 30 раз. Вместе с тем, эта груп-
па мышц обеспечивает и выполнение скоро- .
стно-силовых действий человека, например,
при скоростном беге или в прыжках. Поэтому,
если профессиональная или спортивная дея-
тельность требует скоростно-силовой подго-
товки, то она не может быть решена только
средствами атлетической подготовки. Для ре-
шения данной задачи необходимы специаль-
ные скоростно-силовые упражнения, специ-
фичные для каждого вида спорта и профес-
сиональной деятельности. Ниже приводятся
упражнения, рекомендуемые для развития
мышц голени и укрепления стопы.
1. И.П. - сидя на скамье с прямыми нога-
ми: попеременные сгибания-разгибания стоп,
держать в конечном положении 2-3 секунды.
Следить за дыханием (рис. 316).
2. И.П. - сидя на скамье с прямыми нога-
ми: попеременные сгибания-разгибания стоп с
преодолением сопротивления тяги петлей
(рис. 317).
3. И.П. - стоя пальцами стоп на подставке
высотой 5-7 см, руки на пояс: поднимание на
носки. Спину держать прямо, ноги в коленях
не сгибать (рис. 318).
4. И.П. - стоя в упоре с наклоном вперёд,
на поясе отягощение (диск от штанги, гиря):
поднимаясь на стопе одной ноги, одновремен-
но мах бедром другой ноги. Выполнять после-
довательно одной, затем другой ногой. В И.П.
опускаться на всю подошвенную часть стопы.
Дыхание ритмичное, согласованное с движе-
ниями ног (рис. 319).
5. Ходьба на носках со штангой на плечах
(рис. 320).
6. И.П. - стоя пальцами ног на подставке
высотой 5-7 см со штангой на плечах: подни-
мание на носки. Спину держать прямо (рис.
321).
7. И.П. - стоя пальцами ног на подставке с
партнером на плечах: поднимание на носки.
Спину держать прямо (рис. 322).
8. Поднимание на носки на подставке на
специальном тренажере. Спину держать прямо
(рис. 323).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, на поясе
отягощение (гиря, диск от штанги), руками
опереться о высокую подставку: поднимание
на носки. Спину держать прямо. Дыхание: в
И.П. - вдох, поднимание на носки - выдох
(рис. 324).
10. И.П. - стоя в наклоне вперед с партне-
ром на спине, руками опереться о высокую
подставку: поднимание на носки. Дыхание, как
и при выполнении предыдущего упражнения
(рис. 325).
11. И.П. - сидя на тренажере типа «Герку-
лес» с прямыми ногами: жим стопами. Сле-
дить за ритмом дыхания (рис. 326).
12. И.П. - лежа спиной на скамье под при-
способлением для жима ногами: жим штанги
стопами. Ноги в коленях стараться не сгибать.
Следить за ритмом дыхания (рис. 327).
13. И.П. - сидя на краю скамьи со штангой
на коленях: поднимание на носки (рис. 328).
14. И.П. - сидя на краю скамьи со сто-
ящим на Ваших коленях партнером: подни-
мание на носки (рис. 329).
15. И.П. - стоя одной ногой на подставке, в
одноименной руке тяжелая гантель (гиря или
диск от штанги), другой рукой взяться за опо-
ру: поднимание на носок. Выполнять последо-
вательно одной, затем другой ногой. Спину де-
ржать прямо, следить за ритмом дыхания
(рис. 330).
16. И.П. - стоя пятками на подставке высо-
той 5-7 см: поднимание носков вверх, конечное
положение держать 3-5 секунд (рис. 331).
17. И.П. - стоя на полу или подставке вы-
сотой 5-7 см, на пальцы ног положить отяго-
щение - диск от штанги: поднимание носков
вверх (рис. 332).
18. И.П. - стоя на гладком полу или на
ковре: продвижение вперед за счёт сокраще-
ния подошвенных мышц. Это одно из немно-
гих упражнений для укрепления свода стопы.
Его можно выполнять и отдельно: утром, по-
сле работы или тренировки, постепенно уве-
личивая нагрузку - преодолеваемое расстоя-
ние (рис. 333).
128
Глава 4. Атлетическая подготовка
9 Заказ 1003
129
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ГЛАВА 5.
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ
ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ В ПРОЦЕССЕ
ПОДГОТОВКИ К НЕКОТОРЫМ
ВИДАМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Развитие и совершенствование силовых
способностей, как и других физических ка-
честв человека, организуется и проводится по
методике, включающей совокупность средств,
методов и методических приемов.
Соотношение силовых возможностей раз-
ных мышечных групп зависит не только от ге-
нетических особенностей, но, в значительной
мере, и от уровня физической подготовленно-
сти, профессиональной или спортивной спе-
циализации.
У людей, которые не занимаются спортом,
в наибольшей степени развиты мышцы, про-
тиводействующие гравитационным силам:
разгибатели спины, ног, сгибатели рук.
Развитию силы этих мышечных групп
необходимо уделять наибольшее внимание в
процессе общефизической подготовки. Для
этого применяют специально подобранные
силовые локальные упражнения в сочетании с
упражнениями более широкого воздействия.
Этим требованиям в основном отвечают те си-
ловые упражнения, которые выбраны конт-
рольными для оценки силовой подготовлен-
ности военнослужащих, сотрудников право-
охранительных органов, учащихся школ, тех-
никумов, студентов высших учебных заведе-
ний.
В следующих разделах этой главы дается
методика силовой подготовки для людей раз-
личного уровня тренированности. При этом,
мы старались не только предложить Вам эф-
фективные комплексы силовых упражнений
различной сложности и направленности, но и
оригинальные, уже апробированные програм-
мы силовой тренировки, исходя из некоторых
особенностей профессионально-прикладной
физической подготовки. Учитывая, что сила -
одно из важнейших двигательных качеств, без
высокого уровня развития которого немысли-
ма боевая подготовка в Вооруженных Силах и
правоохранительных органах, наибольшее
внимание нами было уделено именно особен-
ностям развития силы у военнослужащих.
5.1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВО ВРЕМЯ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
5.1.1. Силовые упражнения на школьной
спортивной площадке
Очень часто можно столкнуться с ситуа-
цией, когда не имеется возможности зани-
маться силовыми упражнениями в специали-
зированном спортивном зале. Такая ситуация
не должна приводить Вас в отчаяние. Сегодня
почти в каждой школе имеются гимнастиче-
ские городки, которые и необходимо исполь-
зовать, пока не появится возможность заня-
тий в специализированном зале. На таком
школьном городке очень удобно заниматься и
утренней физической зарядкой. Ниже приве-
дены упражнения, которые Вы сможете
выполнять в своей силовой тренировке в та-
ких условиях, а также несколько комплексов
силовых упражнений для самостоятельной
подготовки. Кроме того, Вы можете широко
использовать и упражнения с различными
амортизаторами и эспандерами, изометриче-
ские упражнения.
Упражнения на перекладине
Упражнения для мышц плечевого пояса,
грудных, широчайших мышц спины, сгибате-
лей рук:
1. Подтягивание хватом сверху (рис. 334).
2. Подтягивание хватом снизу (рис. 335).
3. Подтягивание разным хватом (рис. 336).
4. Подтягивание широким хватом (рис.
337).
5. Подтягивание широким хватом с каса-
нием перекладины затылком (рис. 338).
6. Подтягивание с помощью партнера или
с облегчающим противовесом на специальном
тренажере (рис. 339).
130
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
131
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
7. Подтягивание с отягощением узким
или широким хватом (рис. 340).
8. Подтягивание с задержкой в висе на со-
гнутых руках в течение 2-5 секунд (рис. 341).
9. Подтягивание на одной руке (рис. 342).
Упражнения для мышц плечевого пояса,
спины и брюшного пресса:
10. Поднимание прямых или согнутых ног
к перекладине (рис. 343).
11. Поднимание ног к перекладине попере-
менно в правую и левую сторону (рис. 344).
12. Переход из виса на руках в вис сзади и
обратно с прямыми и согнутыми ногами (рис.
345).
13. Поднимание прямого тела к переклади-
не (рис. 346).
14. Подъем переворотом (рис. 347).
Упражнения для мышц плечевого пояса,
спины и разгибателей рук:
15. Подъем силой попеременно на правую и
левую руки (рис. 348).
16. Подъем силой па две руки обычным и
глубоким хватом (рис. 349).
Упражнения па параллельных брусьях
Упражнения для мышц плечевого пояса,
грудных, широчайшей мышцы спины, разги-
бателей рук:
17. Сгнбанне и разгибание рук в упоре (от-
жимания, рис. 350).
18. Сгибание и разгибание рук в размахива-
нии:
1) на махе назад согнуть руки, на махе впе-
ред - выпрямить;
2) на махе вперед согнуть • руки, на махе
назад - выпрямить;
3) попеременное сгибание и разгибание
рук на махе вперед и назад.
19. Сгибание и разгибание рук в упоре с
отягощением на поясе (рис. 351).
20. Сгибание и разгибание рук хватом жер-
дей изнутри (рис. 352).
Упражнения для мышц плечевого пояса,
спины и брюшного пресса:
21. Поднимание пог в положение «угол»
(рис. 353).
22. Разведение и сведение ног в положении
«угол» (рис. 354).
23. «Угол» в упоре, держать 5-8 секунд (см.
рис. 353).
Комплексы силовых упражнений
Комплекс N° 1
силовых упражнений на гимнастическом
городке для общей физической подготовки
' 1. Отжимание в упоре на брусьях: 8-15 раз.
2. Подтягивание на перекладине хватом
сверху: 5-10 раз.
3. Поднимание ног к перекладине: 8-15 раз.
4. Подтягивание на перекладине хватом
снизу: 5-10 раз.
5. Отжимание в упоре на брусьях: 8-15 раз.
6. Поднимание ног к перекладине: 5-8 раз.
7. Подтягивание на перекладине широким
хватом: 4-8 раз.
8. Поднимание прямых пог лежа животом
на наклонной гимнастической стенке (или на
высокой скамье, лабиринте): 10-20 раз.
9. Приседание с партнером па плечах: 5-10
раз (или выпрыгивание вверх, отталкиваясь
одной ногой со скамьи попеременно то одной,
то другой ногой).
10. Сгибание п разгибание туловища, сидя
поперек скамьи с закрепленными ногами: 10-
15 раз.
Комплекс N? 2
силовых упражнений на гимнастическом
городке для общей физической подготовки
1. Подтягивание широким хватом сверху
с касанием перекладины затылком: 5-15 раз.
132
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
133
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
2. Переход из виса на прямых руках в вис
сзади и обратно (с согнутыми или прямыми
ногами): 5-15 раз.
3. Подтягивание широким хватом сверху с
касанием перекладины затылком: 5-15 раз.
4. Переход из виса на прямых руках в вис
сзади и обратно (с согнутыми или прямыми
ногами): 5-15 раз.
5. Приседание с партнером на плечах: 2x5-
15 раз, (или выпрыгивание вверх, толкаясь от
скамьи попеременно одной ногой 2 х 10-20
раз).
6. Отжимание в упоре на брусьях: 1-2 х 8-15
раз.
7. Подтягивание на перекладине хватом
снизу: 1-2 х 5-10 раз.
8. Подъем ног к перекладине: 1-2 х 8-15 раз.
9. Разгибание туловища лежа лицом вниз
поперек скамьи с закрепленными ногами, ру-
ки за головой: 1-2 х 8-15 раз.
Если этот комплекс упражнений окажется
для Вас легким, можете усложнить его, выпол-
няя упражнения №№ 1,3,6,7 и 9 с дополнитель-
ным отягощением 5-10 кг.
Комплекс № 3
силовых упражнений на гимнастическом
городке для общей физической подготовки
1. Подъем переворотом на перекладине:
2-4 х 3-10 раз.
2. Сгибание и разгибание рук (отжимания)
в упоре на брусьях махом вперед или назад:
2-4 х 8-15 раз.
3. Подтягивание на перекладине хватом
снизу: 2-4 х 5-15 раз.
4. Подтягивание на перекладине хватом
сверху: 2-4 х 5-10 раз.
5. Приседание на одной ноге: 2-4 х 5-10 раз
(на каждую ногу).
6. Разведение и сведение ног в положении
«угол» в упоре на брусьях: 2 х 5-15 раз.
7. Подъем прямых ног к перекладине: 2-4 х
8-10 раз.
8. Разгибание туловища, лежа лицом вниз
поперек скамьи: 2-4 х 10-15 раз.
5.12. Силовые упражнения с резиновым
амортизатором и эспандером
Предлагаемые комплексы упражнений с
резиновым амортизатором (жгутом, бинтом и
т. п.) можно выполнять как в спортивном за-
ле, на школьной площадке, так и в домашних
условиях, в командировке, во время межсмен-
ного отдыха в периоды несения многоднев-
ных дежурств (вахт). Кроме того, силовые уп-
ражнения с амортизаторами дают хорошие
результаты при восстановлении после спор-
тивных травм.
Особенность упражнений с амортизато-
ром (и эспандером) состоит в том, что в пре-
одолевающей фазе упражнения усилие возра-
стает к концу, а в уступающей фазе - наобо-
рот, резко уменьшается по ходу траектории
рабочих движений.
Каждое упражнение рекомендуется повто-
рять в одном подходе 10-20 раз подчеркнуто
точно и «чисто» с максимальной амплитудой,
стараясь не отклоняться от заданной траекто-
рии движений. Тем, для кого такая нагрузка
окажется недостаточно напряженной, необхо-
димо выполнить в каждом упражнении по два
подхода.
Если какое-либо упражнение описано в
односторонней стойке, то её необходимо ме-
нять на противоположную или при каждом
последующем выполнении комплекса, или в
каждом подходе, или в одном и том же подхо-
де после половины от запланированного ко-
личества повторений упражнения. Кроме то-
го, возвращение в И.П. при выполнении уп-
ражнений в уступающем режиме должно про-
исходить плавно, без рывков. Во всех описан-
ных упражнениях комплекса N? 4 амортизатор
крепится средней частью за внешний упор на
различном уровне: поднятых вверх рук, плеч,
пояса, стоп или над головой.
Если Вы этот комплекс будете применять
часто, то примерно через 2-3 недели его мож-
но попробовать делать в изометрическом ре-
жиме с веревкой, повторяя по 5-8 кратковре-
менных (5-8-секундных) напряжений мышц в
диапазоне усилий 85-95% от максимальной
изометрической силы в разных точках рабо-
чей траектории движений.
134
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 4
силовых упражнений с амортизатором
1. И.П. - стоя спиной к закрепленному на
уровне плеч амортизатору, одна нога на пол-
шага вперед, прямые руки вверх: наклон туло-
вища вперед, не сгибая рук (рис. 355). Дыха-
ние: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.
2. И.П. - стоя лицом к амортизатору, за-
крепленному на уровне поднятых вверх пря-
мых рук, одна нога на полшага назад: наклон
туловища назад, не сгибая рук (рис. 356). Ды-
хание: наклон туловища назад - вдох, в И.П. -
выдох.
3. И.П. - стоя спиной к закрепленному на
уровне пояса амортизатору, взять его за кон-
цы отведенными назад прямыми руками, од-
на нога на полшага вперед: поднимание пря-
мых рук вперед-вверх и плавное опускание их
в И.П. (рис. 357). Дыхание: руки вперед-вверх -
вдох, в И.П. - выдох.
4. И.П. - стоя лицом к закрепленному на
уровне пояса амортизатору, взять его за кон-
цы поднятыми вперед-вверх (не выше плеч)
прямыми руками, одна нога на полшага на-
зад: разгибание назад прямых рук и плавное
их возвращение в И.П. (рис. 358). Дыхание: ру-
ки вперед - вдох, назад - выдох.
5. И.П. - стоя спиной к закрепленному на
уровне плеч амортизатору, взять его за концы
разведенными в стороны руками, одна нога
на полшага вперед: наклоняясь вперед, свести
руки вместе (рис. 359). Дыхание: в И.П. - вдох,
наклон - выдох.
6. И.П. - стоя лицом к закрепленному на
уровне плеч амортизатору, взять его за концы
сведенными вперед руками, одна нога на пол-
шага назад: наклон туловища назад с разведе-
нием рук в стороны-назад (рис. 360). Дыхание:
наклон назад - вдох, в И.П. - выдох.
7. И.П. - стоя спиной к закрепленному на
высоте поднятых вверх рук амортизатору, од-
на нога на полшага вперед: опускание вперед-
вниз прямых рук (рис. 361). Дыхание: в И.П. -
вдох, руки вперед-вверх - выдох.
8. И.П. - стоя с поднятыми вверх прямы-
ми руками, амортизатор закреплен над голо-
вой, ноги на ширине плеч: опускание прямых
рук через стороны-вниз (рис. 362). Дыхание: в
И.П. - вдох, руки вниз - выдох.
9. И.П. - стоя пятками на амортизаторе,
ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание
прямых рук вперед-вверх до горизонтального
уровня (рис. 363). Дыхание: руки вперед - вдох,
И.П. - выдох.
10. И.П. - стоя пальцами на амортизаторе,
ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание
прямых рук назад-вверх и плавное опускание
их в И.П. (рис. 364). Дыхание: руки назад-
вверх - вдох, в И.П. - выдох.
11. И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на
ширине плеч, руки вниз, взять натянутый
амортизатор за концы: поднимание в сторо-
ны-вверх выпрямленных рук до горизонталь-
ного уровня и опускание их в И.П. (рис. 365).
Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. - вы-
дох.
12. И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на
ширине плеч, руки вниз: сгибание-разгибание
рук в локтевых суставах, упираясь локтями в
живот (рис. 366). Дыхание: в И.П. - вдох, сги-
бание рук - выдох.
13. И.П. - стоя спиной к закрепленному на
уровне опоры амортизатору, захватить его за
головой согнутыми в локтях руками: разгиба-
ние рук в локтевых суставах, стараясь держать
локти неподвижно (рис. 367). Дыхание: в
И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.
Комплекс № 5
силовых упражнений с амортизатором
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
в стороны, амортизатор за спиной: сведение-
разведение рук (рис. 368).
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
вперед-в стороны, амортизатор перед грудью:
разведение-сведение рук (рис. 369).
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
вверх-в стороны: опускание рук через стороны
вниз до горизонтального уровня (рис. 370).
4. И.П. - стоя на середине амортизатора,
руки к плечам: поднимание рук вертикально
вверх (рис. 371).
5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
согнуты в локтях, ладони вниз, середину
135
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
136
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
амортизатора перекинуть через шею: разгиба-
ние рук (рис. 372).
6. И.П. - стоя в полуприседе на середине
амортизатора, руки вниз: с наклоном тулови-
ща вперед поднимание рук назад-вверх (рис.
373).
7. И.П. - стоя в наклоне вперед на середи-
не амортизатора, руки вниз, ноги шире плеч:
тяга руками вверх, к плечам (рис. 374).
8. И.П. - стоя на середине амортизатора,
перекинуть его за плечи крест-накрест и за-
хватить руками за концы у груди: наклоны ту-
ловища вперед (рис. 375).
9. И.П. - сидя на полу, середину амортиза-
тора перекинуть за шею, а концы зафиксиро-
вать на ступнях, руки за головой: разгибание
туловища (рис. 376).
10. И.П. - лежа на полу лицом вниз, концы
амортизатора закреплены на голеностопных
суставах согнутых в коленях ног, середина
амортизатора удерживается руками: разгиба-
ние ног в коленных суставах (рис. 377).
11. И.П. - лежа на спине, концы амортиза-
тора закреплены на ступнях, середина удер-
живается руками за головой, одна нога вверх:
попеременные опускания-поднимания прямых
ног (рис. 378).
12. И.П. - лежа па спине, концы амортиза-
тора закреплена на ступнях, середина удержи-
вается руками за головой, ноги согнуть в коле-
нях, голени держать горизонтально: попере-
менные разгибания пог (швупгн), держа голе-
ни в горизонтальном положении (рис. 379).
13. И.П. - стоя на середине амортизатора в
полуприседе, руки к плечам: вставание (вы-
прямление ног), спину прогнуть (рис. 380).
Комплекс N? 6
силовых упражнений с эспандером
Предлагаемый комплекс силовых упраж-
нений с эспандером рекомендуется приме-
нять на утренней физической зарядке, в ко-
мандировке, во время длительного (много-
дневного) несения дежурства или вахты в по-
мещениях с ограниченным пространством, в
отпуске, когда нет возможности использова-
ния более мощных средств тренировки с отя-
гощениями. Для слабо подготовленных лю-
дей и подростков, ранее не занимавшихся си-
ловыми упражнениями, этот комплекс может
стать основой тренировочного занятия по раз-
витию силы.
Величину сопротивления необходимо
подбирать по своим силам так, чтобы каждое
упражнение можно было выполнять по 10-20
раз, стараясь несколько ускорить движения в
преодолевающей фазе упражнения в конце ра-
бочей амплитуды. Возвращение в И.П. в усту-
пающем режиме должно быть равномерным,
с некоторым замедлением в начале движения.
Интервалы отдыха между упражнениями не-
большие, не более 1-2 минут. В некоторых уп-
ражнениях для надежности захвата рукоятки
эспандера рукой или ногой можно применить
обычную веревочную петлю.
1. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за
головой: выпрямление рук в стороны (рис.
381).
2. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в
прямых руках перед грудью: разведение пря-
мых рук в стороны (рис. 382).
3. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в
согнутых руках за спиной на уровне лопаток:
выпрямление рук в стороны (рис. 383).
4. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за
головой, одна рука прямая, другая согнута:
выпрямление согнутой в локтевом суставе ру-
ки. Выполнять упражнение последовательно
одной, затем другой рукой (рис. 384).
5. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за
спиной, одна рука опущена вниз, другая ввер-
ху за головой: растягивание эспандера по диа-
гонали (рис. 385).
6. И.П. - стоя, одна нога на полшага впе-
ред, одну рукоятку закрепить на стопе, другую
захватить одноимённой рукой, локтем упе-
реться в живот: сгибание руки в локтевом сус-
таве. Выполнить упражнение последователь-
но одной, затем другой рукой (рис. 386).
7. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в
прямых руках - одна вниз, другая вперед: раз-
ведение рук по диагонали. Выполнить упраж-
нение, последовательно меняя положение рук
(рис. 387).
8. И.П. - стоя, пальцами ступней удержи-
вая одну рукоятку эспандера, другую взять
137
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 375
Рис. 380
138
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
двумя руками: тяга вверх до уровня подбород-
ка (рис. 388).
9. И.П. - стоя, ноги шире плеч, пальцами
одной ноги удерживая рукоятку эспандера, од-
ноименной рукой взять хватом сверху другую
рукоятку: тяга эспандера вверх - к груди. Вы-
полнить упражнение последовательно одной,
затем другой рукой (рис. 389).
10. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, хват
рукояток эспандера изнутри (ладонями кнару-
жи): разведение прямых рук в стороны-вверх
до уровня плеч. Спину держать прямо (рис.
390).
11. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги ши-
ре плеч, руки вперёд, хват рукояток эспандера
изнутри (ладонями кнаружи): разведение рук
в стороны-вверх (рис. 391).
12. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги вме-
сте, ступни - на середине эспандера, взять ру-
коятки хватом сверху, ладонями к себе: тяга
эспандера вверх - к плечам (рис. 392).
13. И.П. - лежа на спине, ступней согнутой
в колене ноги упереться в пол, другую ногу с
закрепленной на пальцах рукояткой эспанде-
ра поднять вверх и согнуть в колене, одно-
именной рукой захватить эспандер за другую
рукоятку: жнм ногой вверх. Выполнить упраж-
нение последовательно одной, затем другой
ногой (рис. 393).
14. И.П. - лежа на спине, одна рукоятка эс-
пандера закреплена на ступне выпрямленной
вперёд ноги, другая рукоятка удерживается у
подбородка руками или зафиксирована пет-
лей за шею: опускание прямой ноги. Выпол-
нить упражнение последовательно одной, за-
тем другой ногой (рис. 394).
15. И.П. - стоя в наклоне вперед, одна ру-
коятка эспандера закреплена на ступне
впереди стоящей ноги, другая рукоятка петлей
прикреплена за шею: разгибание туловища до
вертикального положения (рис. 395).
5.13. Силовые упражнения в парах
Предлагаемый комплекс силовых упраж-
нений поможет Вам в развитии силы всех
мышечных групп при отсутствии специализи-
рованных залов атлетической подготовки или
тяжелой атлетики. Вместе с тем, упражнения с
партнером очень эмоциональны и достаточно
эффективны для групповых занятий в форме
круговой тренировки. Представленные ниже
упражнения необходимо повторять каждому
партнеру по очереди 10-30 раз. Если в одном
занятии выполнять все эти упражнения всего
по одному подходу, то общее их количество
для каждого занимающегося будет фактиче-
ски равно 44 (т. е. по 22 парных упражнения).
Общая нагрузка всего комплекса упражнений,
даже для хорошо подготовленных людей, бу-
дет достаточно большой. Поэтому, мы реко-
мендуем Вам в тренировочных занятиях
использовать не все упражнения подряд, а са-
мим составлять из них комплексы по 8-11 уп-
ражнений, направленных на развитие силы
различных мышечных групп. Например, в
одном занятии попробовать комплекс из чет-
ных, а в другом из нечетных упражнений. По
мере накопления опыта, Вы сможете творче-
ски подойти к решению данной задачи и нау-
читесь самостятельно не только комплексиро-
вать, но и придумывать тренировочные уп-
ражнения.
Комплекс № 7
силовых упражнений с партнером
для общей физической подготовки
1. И.П. - стоя в шаге лицом друг к другу,
упор ладонями в грудь партнёра: разгибаипе-
сгибание кистей, преодолевая вес собственно-
го тела и сопротивление партнера, приподни-
маклцегося вперед-вверх на носках и усилива-
ющего давление на Ваши кисти (рис. 396).
2. И.П. - лежа лицом вниз на полу, парт-
нёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и
локтями опереться о пол, предплечья припод-
нять, взяться за руки: сгибание и разгибание
рук, преодолевая сопротивление партнера
(рис. 397).
3. И.П. - упор лежа, ноги на плечах парт-
нера: сгибание-разгибание рук (рис. 398).
4. И.П. - лежа на спине - руки вперёд, пар-
тнер в упоре на Ваших руках: сгибанпе-разги-
бание рук, преодолевая вес партнера (рис. 399).
5. И.П. - стоя друг против друга, ноги ши-
ре плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди
и согнуты в локтях: разгибание-сгибание рук,
139
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
140
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. .W
141
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
преодолевая сопротивление рук партнера
(рис. 400).
6. И.П. - партнеры друг против друга, стоя
на одном колене и в выпаде другой ногой впе-
ред, опираясь на неё локтем одноименной ру-
ки: борьба на руках (армрестлинг, рис. 401).
7. И.П. - лежа на спине, поднять руки
вперёд и захватить за шею стоящего в полу-
приседе партнера: подтягивание руками на
шее партнера, одновременно прогибаясь в по-
яснице (рис. 402).
8. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги в ши-
рокой стойке полусогнуты, захватить сверху за
плечи партнёра, лежащего между Ваших ног
лицом вниз: подтягивание партнера за плечи
вверх-к груди (рис. 403).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги полу-
согнуты в широкой стойке, захватить выпрям-
ленными руками «под мышки» партнёра, ле-
жащего между Ваших ног лицом вниз: тяга
спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).
10. И.П. - стоя спиной друг к другу, захва-
тить партнёра своими руками под локти, под-
сесть и навалить на спину: наклоны туловища
вперед с партнером на спине (рис. 405).
11. И.П. - сидя на спине партнёра, стояще-
го в упоре на коленях, ступнями «захватить»
его изнутри за бедра, руки за головой: сгиба-
ние-разгибание туловища (рис. 406).
12. И.П. - сидя руки за головой на спине
партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступ-
нями «захватить» его руки изнутри: разгиба-
ние-сгибание туловища (рис. 407).
13. И.П. - лежа боком на полу, руки за го-
ловой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за
голеностопные суставы: наклоны туловища в
сторону (рис. 408).
14. И.П. - сидя на скамье лицом к лицу с
партнером, ноги согнуты в коленях: разведе-
ние ног в стороны, преодолевая сопротивле-
ние партнера (рис. 409).
15. И.П. - лежа на спине, ноги вперёд: раз-
ведение-сведение прямых ног в стороны, пре-
одолевая сопротивление рук партнера (рис.
410).
16. И.П. - лежа на полу лицом вниз: сгиба-
ние ног в коленных суставах, преодолевая со-
противление рук партнера, сидящего на Ва-
шей пояснице (рис. 411).
17. И.П. - лежа на спине: жим ногами, пре-
одолевая вес партнера, сидящего на Ваших
ступнях (рис. 412).
18. И.П. - лежа на спине, прямые ноги
вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью
или животом опирается на подошвы Ваших
ступней: сгибание-разгибание прямых ног в
тазобедренных суставах (рис. 413).
19. И.П. - лежа на спине, руками взяться
за упор, одной ногой упереться в ступню парт-
нера, который захватывает другую Вашу ногу
за лодыжки двумя руками: сгибание ноги, пре-
одолевая сопротивление партнера, голень
движется параллельно туловищу (рис. 414).
Выполнить упражнение одной, затем другой
ногой.
20. И.П. - стоя ноги вместе, руки на парт-
нере, стоящим в упоре на коленях ладонями
на Ваших стопах: сгибание-разгибание стоп с
опорой на пятках, преодолевая сопротивление
партнера (рис. 415).
21. И.П. - стоя передней частью ступней
на бруске высотой 5-10 см, партнер сзади опи-
рается прямыми руками на Ваши плечи:
подъем на носки, преодолевая сопротивление
партнера (рис. 416).
22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, рука-
ми держаться за опору: приседания с партнё-
ром на плечах (рис. 417).
5.1.4. Изометрические силовые упражнения
Изометрические силовые упражнения не-
заменимы в таких условиях, когда нет воз-
можности заниматься в спортивном зале, на
стадионе или спортивной площадке. Их мож-
но выполнять в любом помещении, в том чис-
ле и на своем рабочем месте. Вместе с тем,
необходимо помнить о том, что этими упраж-
нениями нельзя увлекаться, так как трениро-
вочная эффективность их ограничена, а усло-
вия функционирования сердечно-сосудистой
системы при выполнении изометрических
упражнений - не самые благоприятные. В
спортивной практике изометрические упраж-
нения применяются как дополнительные
средства развития силы в сочетании с более
«мощными» средствами тренировки (с отяго-
щениями и весом тела).
142
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
143
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Предлагаемые ниже комплексы изометри-
ческих силовых упражнений рекомендуется
выполнять с напряжением мышц в 80-95% от
максимальной изометрической силы по 5-8
напряжений мышц в одном подходе продол-
жительностью 5-8 секунд каждое. Не забы-
вайте о разминке: слегка размассируйте тре-
нируемые мышцы, сделайте несколько дви-
жений с легким сопротивлением, и лишь за-
тем приступайте к силовым упражнениям.
Напряжение мышц увеличивайте постепенно,
фиксируя тренируемый сегмент тела в любой
из точек рабочей траектории и противодейст-
вуя давлению, уступая ему или преодолевая
его. Если упражнение несимметрично, то его
необходимо выполнить в одну, а затем в дру-
гую сторону (для Другой руки или ноги). Из
представленных в комплексе 30 упражнений,
можно подобрать 10-15 в таком сочетании, ко-
торое позволит Вам проработать все мышеч-
ные группы. Зная направление тяги мышц и
особенности движений в суставах, по мере на-
копления опыта, Вы сами сможете придумы-
вать упражнения и составлять из них комп-
лексы.
Комплекс № 8
изометрических силовых упражнений
1. И.П. - стоя или сидя, захватить пальца-
ми руки большой палец тренируемой руки из-
нутри: противодействие приведению-отведе-
нию большого пальца (рис. 418).
2. И.П. - захватить большой палец трени-
руемой руки пальцами другой руки снаружи, а
концевые фаланги больших пальцев совме-
стить своими «подушечками»: противодейст-
вие сгибанию-разгибанию большого пальца
(рис. 419).
3. И.П. - пальцами руки захватить снару-
жи один из пальцев тренируемой руки, и в его
концевую фалангу упереться большим паль-
цем: противодействие сгибанию пальца (рис.
420). Последовательно выполнить на все паль-
цы руки.
4. И.П. - внешней частью концевых фа-
ланг согнутых пальцев руки упереться в вы-
прямленные пальцы другой руки изнутри:
противодействие сгибанию-разгибанию паль-
цев (рис. 421).
5. И.П. - в упоре лежа: из упора на ладонях
перейти в упор на пальцах (рис. 422).
6. И.П. - сидя на скамье перед опорой,
кисть привести и ее ребром упереться снизу в
опору: противодействие отведению кисти. Это
упражнение можно выполнять и с сопротив-
лением своей руки (рис. 423).
7. И.П. - сидя на скамье перед горизон-
тальной опорой, отвести кисть и ее ребром
опереться сверху на опору: противодействие
приведению кисти (рис. 424). Это упражнение
можно выполнять и с сопротивлением своей
руки.
8. И.П. - пальцами одной руки обхватить
сжатую в кулак кисть другой руки: противодей-
ствие вращению сжатой кисти (рис. 425).
9. И.П. - в упоре лежа: отжимания, опи-
раясь на внешнюю сторону кисти (рис.426).
Для тех, кому это упражнение не по силам,
можно упор лежа заменить упором на коле-
нях.
10. И.П. - сидя на скамье перед опорой, ру-
ки согнуты в локтях: давление одной рукой,
противодействуя сгибанию в локтевом суставе
другой (п - правая рука, л - левая, см. рис.
427).
11. И.П. - сидя на скамье перед опорой, ру-
ки согнуты в локтях: давление на опору снизу,
противодействуя разгибанию рук в локтевых
суставах (рис.428). Это же упражнение можно
выполнять и в других вариантах.
12. И.П. - поднять руки вперед, кисти вер-
тикально, одной рукой ладонью внутрь, дру-
гой наружу, пальцы соединить в «замок»: про-
тиводействие сгибанию руки (рис. 429).
13. И.П. - согнутые руки в «замок» над го-
ловой, одна кисть ладонью вверх, другая - на-
оборот: разнонаправленная тяга рук в сторо-
ны (рис. 430).
14. И.П. - прямые руки вверх в «замок»
над головой, одна кисть ладонью вверх, дру-
гая - наоборот: вертикальная разнонаправлен-
ная тяга рук (рис. 431).
15. И.П. - сидя на скамье, руками, пальцы
в замок, захватить ногу за колено: противодей-
ствие сгибанию рук разгибанием ноги (рис.
432).
144
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 422
Рис. 426
Рис. 427
Рис. 430
Рис. 431
Рис. 432
10 Заказ 1003
145
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
16. И.П. - стоя перед горизонтальной опо-
рой, руки вперед ладонями вниз: давление ла-
донями на опору сверху-вниз (рис. 433).
17. И.П. - стоя спиной к расположенной
выше поясницы горизонтальной переклади-
не, выпрямленные руки назад-книзу в
«замок»: противодействие разгибанию рук
вверх (рис. 434).
18. И.П. - сидя на полу, захватить руками
за лодыжки снизу выпрямленную вперед ногу:
противодействие тяге рук (р) «к себе» опус-
канием прямой ноги (и) вниз (рис. 435).
19. И.П. - стоя в наклоне вперед, захватить
руками ступни пог снаружи: противодействие
разгибанию туловища (рис. 436).
20. И.П. - стоя на коленях в наклоне назад,
захватить руками ступни: противодействие
сгибанию (наклону вперед) туловища (рис.
437).
21. И.П. - сидя на скамье, опираясь на нее
руками, ноги выпрямить вперед: подъем в
упор на руках, держать «угол» 5-6 секунд (рис.
438).
22. И.П. - сидя па скамье, одной рукой за-
хватить се за край, другую руку - за голову, но-
гами «обхватить» изнутри ножки скамьи (сту-
ла): противодействие наклону туловища в сто-
рону (рис. 439).
23. И.П. - сидя на скамье, захватить согну-
тую ногу двумя руками за голеностопный сус-
тав: противодействие разгибанию ноги в ко-
ленном суставе (рис. 440).
24. И.П. - стоя перед расположенной на
уровне груди перекладиной, подсесть под нее
и упереться плечами: противодействие вы-
прямлению ног, спину не «горбить», прогнуть-
ся в пояснице (рис. 441).
25. И.П. - стоя перед расположенной ниже
пояса перекладиной, руками взяться за опору:
противодействие подниманию бедра вверх
(рис. 442).
26. И.П. - стоя спиной к гимнастической
стенке, подъемом стопы одной ноги сверху
«зацепиться» за перекладину: тяга ногой
вперед (рис. 443).
27. И.П. - сидя на скамье, ноги в стороны,
руки на коленях: противодействие сведению
бедер (рис. 444).
28. И.П. - сидя на скамье, ноги в стороны,
руки на коленях: противодействие разведению
бедер в стороны (рис. 445).
29. И.П. - стоя перед опорой, пальцы ног
на бруске высотой 8-10 см: «удержание» веса
своего тела на пальцах ног (рис. 446).
30. И.П. - стоя на пятках спиной к опоре,
носки ног на себя: «удержание» стойки на пят-
ках, сгибая ступни к голени (рис. 447).
52. КОМПЛЕКСЫ И ПРОГРАММЫ
АТЛЕТИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
52.1. Комплексы упражнений атлетической
подготовки
Предлагаемые силовые упражнения мож-
но выполнять в основной части комплексного
занятия по физической подготовке, в начале
которой, после разминки, используются уп-
ражнения, направленные на развитие быстро-
ты и скорости перемещения (бег со старта на
10-60м; эстафеты на коротких дистанциях;
челночный бег 10 х Юм, 6-8 х 20-30м, 4-6 х 50-
60м; быстрый повторный бег на 80-100 метров
и т. д.), непредельные нагрузки для совершен-
ствования скоростной (челночный бег 4 х
100м, повторный и интервальный бег от 100 до
300м) и общей выносливости, а также после за-
нятий по преодолению препятствий и как са-
мостоятельное занятие. Величину отягоще-
ний, количество повторений упражнений и
интервалы отдыха между подходами необхо-
димо определить самостоятельно по табли-
це 5, исходя из уровня своей тренированности
и задач подготовки.
В некоторых комплексах нумерация
упражнений имеет индексацию, например,
упражнения №№ ЗА и ЗБ. Это означает, что
данные упражнения выполняются или каксу-
персерия, или как комбинация упражнений.
Нумерация силовых комплексов - единая, не-
зависимо от их предназначения.
Приводимые в этой и в последующих гла-
вах тренировочные программы по развитию
двигательных качеств также имеют единую
нумерацию.
146
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
147
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс N° 9
поддерживающей атлетической тренировки
в зале тяжелой атлетики (рис. 448)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной
или наклонной скамье: 3 подхода х 8-12 раз.
2. Сгибание-разгибание рук со штангой нли
гирей в локтевых суставах в положении стоя:
2-3 х 8-12 раз.
3. Отжимания в упоре на брусьях - 2-3 х 10-
15 раз.
4. Тяга штанги или гири к подбородку в по-
ложении стоя узким хватом - 2-3 х 8-12 раз.
5. Сгибание и разгибание туловища, сидя
на станке с закрепленными ногами: 10-30 раз х
2-3 подхода.
6. Разгибание туловища лежа лицом вниз
на станке (или поперек гимнастического коня,
скамьи) с закрепленными ногами: 2-3 х 10-15
раз.
Комплекс № 10
поддерживающей атлетической тренировки
в зале тяжелой атлетики (рис. 449)
1. Приседания со штангой на плечах - 3
подхода.
2. Подтягивание на перекладине любым
хватом - 3 подхода.
3. Тяга штанги к груди широким хватом в
наклоне (или тяга гири к груди в наклоне поо-
чередно каждой рукой) - 2-3 подхода.
4. Жим штанги (или гири) из-за головы -
2-3 подхода.
5. Рывок гири одной рукой - 1-2 подхода
(каждой рукой поочередно).
6. Поднимание ног в положение «угол» в
упоре на брусьях - 1-2 подхода.
Комплекс № 11
развивающей атлетической тренировки
для начинающих в зале тяжелой атлетики
(рис. 450)
Количество повторений упражнений в
этом комплексе - в соответствии с общими ре-
комендациями (см.табл. 5 в гл. 4). Начинать
необходимо с одного подхода в каждом уп-
ражнении и прибавлять по одному через каж-
дые 3-4 недели, постепенно наращивая вес
отягощений. Вместе с тем, этот комплекс не
рекомендуется повторять более трех месяцев
подряд.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье, хват средний.
2. Разведение рук с гантелями, лежа спи-
ной на горизонтальной скамье.
3. Тяга штанги к животу широкий хватом,
стоя в наклоне вперед.
4. Подтягивание на перекладине до каса-
ния ее затылком, хват широкий.
5. Жнм штанги широким хватом с груди,
стоя.
6. Разведение прямых рук с гантелями, си-
дя на краю скамьи.
7. Приседание со штангой на плечах.
8. Приседание со штангой за спиной, пятки
на бруске высотой 3-5 см.
9. Поднимание на носки со штангой па пле-
чах, стоя носками на бруске 3-5 см высотой.
10. Сгибание рук со штангой в локтевых су-
ставах (к плечам), стоя.
11. Сгибание рук с гантелями в локтевых
суставах, сидя на краю скамьи.
12. Разгибание рук со штангой из-за голо-
вы («французский жим»), стоя.
13. Попеременное разгибание рук с гантеля-
ми из-за головы-вверх, лежа спиной на гори-
зонтальной скамье.
14. Поднимание туловища из положения
лежа спиной на наклонной доске головой
вниз, ноги закреплены.
15. Поднимание ног в положении лежа
спиной на наклонной доске головой вверх, ру-
ками держаться за края доски.
Комплекс № 12
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 451)
1. Жим штанги с груди средним хватом, ле-
жа на горизонтальной скамье.
2. Разведение рук с гантелями, лежа спи-
ной на горизонтальной скамье.
3. Жнм штанги из-за головы в положении
стоя.
4. Поднимание рук с гантелями через сто-
роны-вверх в положении стоя.
148
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 449. Комплекс № 10 поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики
I
149
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 450. Комплекс № 11 развививающей атлетической тренировки для начинающих в зале тяжелой атлетики
150
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 451. Комплекс № 12 упражнений для атлетической подготовки
151
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
5. Тяга гантели к животу, стоя в наклоне
вперед, разноименная нога согнута в колене и
опирается на скамью.
6. Приседание со штангой на плечах.
7. Разгибание ноги в коленном суставе, си-
дя на станке для тренировки мышц бедра.
8. Сгибание ног в коленных суставах, лежа
на станке для тренировки мышц бедра.
9. Наклоны головы вперед-назад, преодо-
левая сопротивление руки.
10. Наклоны головы вправо-влево, преодо-
левая сопротивление руки.
11. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой в положении стоя.
12. Отжимание в упоре на брусьях с отяго-
щением на поясе.
13. Поднимание ног к перекладине.
14. Поднимание туловища, лежа головой
вниз на наклонной скамье с закрепленными
ногами.
15. Разгибание туловища, лежа лицом вниз
поперек гимнастического коня или высокой
скамьи, руки с отягощением за головой.
Комплекс № 13
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 452)
1. Жим штанги с груди в положении стоя.
2. Тяга штанги узким хватом до уровня
подбородка в положении стоя.
3. Разведение рук с гантелями в наклоне
вперед.
4. Швунги штанги с груди с полуподседом.
5. «Пуллоувер» со штангой, лежа на гори-
зонтальной скамье.
6. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне
вперед.
7. Попеременное сгибание в локтевых сус-
тавах рук с гантелями с супинацией предпле-
чий в положении, сидя на скамье.
8. Разгибание рук со штангой из-за головы
в положении лежа на горизонтальной скамье.
9. Сгибание рук со штангой в запястьях в
положении сидя на скамье, предплечья на
бедрах, хват грифа снизу (ладонями вверх).
10. Разгибание рук со штангой в запястьях
в положении сидя на скамье, предплечья на
бедрах, хват сверху (ладонями вниз).
11. Полуприседы со штангой за спиной в
опущенных руках.
12. Подъем на носки, стоя пальцами ног на
бруске со штангой на плечах.
13. Прыжки вверх (напрыгивания) на тум-
бу, гимнастического коня или козла.
14. Подъем туловища, лежа спиной на на-
клонной скамье головой вниз с закрепленны-
ми ногами или на специальном станке.
15. Разгибание туловища, лежа лицом вниз
поперек гимнастического коня (или высокой
скамьи), с закрепленными ногами.
Комплекс № 14
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 453)
1. Приседания со штангой на плечах, пят-
ки на бруске высотой 5-6 см.
2. Разгибание ног в коленных суставах, си-
дя на станке для тренировки мышц бедра.
3. Сгибание ног в коленных суставах, лежа
вниз лицом на станке для тренировки мышц
бедра.
4. Жим штанги средним хватом, лежа на
наклонной скамье головой вверх.
5. Жим штанги из-за головы, сидя на
скамье.
6. Отведение рук с гантелями до уровня
плеч.
7. Жим штанги узким хватом от верхней
части груди, лежа на горизонтальной скамье.
8. Сгибание рук со штангой в локтевых сус-
тавах в положении стоя, хват сверху (ладоня-
ми вниз).
9. Разгибание руки с гантелью из-за головы
в положении сидя.
10. Попеременное сгибание рук с гантелями
в положении сидя на скамье с наклонной
спинкой.
11. Разведение рук с гантелями в наклоне
вперед.
12. Наклоны туловища со штангой на пле-
чах.
13. Подъем на носки, стоя пальцами ног на
бруске со штангой на плечах.
14. Подъем туловища, лежа на спине с за-
крепленными на высоте бедра ногами.
15. Подъем ног к перекладине.
152
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 452. Комплекс № 13 упражнений для атлетической подготовки
153
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 453. Комплекс № 14 упражнений для атлетической подготовки
154
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 15
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 454)
1. Разведение рук с гантелями, лежа на го-
ризонтальной скамье с поролоновым вали-
ком вдоль спины.
2. Жим штанги широким хватом, лежа на
горизонтальной скамье.
ЗА. Жим штанги из-за головы в положе-
нии стоя.
ЗБ. Отведение рук с гантелями до уровня
плеч в положении стоя.
4. Тяга штанги к нижней части грудины,
стоя в наклоне вперед.
5. Попеременные сгибания рук с гантелями
в локтевых суставах с супинацией предплечий
в положении сидя на скамье.
6А. Разгибание согнутых в локтевых суста-
вах рук со штангой из-за головы, лежа спиной
на горизонтальной скамье.
6Б. Сгибание рук со штангой в локтевых
суставах в положении стоя.
7. Подъем туловища, лежа боком на гори-
зонтальной скамье с закрепленными ногами,
руки с отягощением за головой.
8. Подъем туловища, лежа спиной на на-
клонной скамье головой вниз.
9. Разгибание туловища, лежа лицом вниз
поперек гимнастического коня.
Комплекс № 16
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 455)
1. Приседание со штангой на груди, пятки
на бруске 5-6 см.
2. Круговые движения плечами, стоя со
штангой в опущенных руках.
ЗА. Отведение прямой ноги в сторону на
блочном устройстве.
ЗБ. Приведение прямой ноги на блочном
устройстве.
4. Поднимание на носки, стоя пальцами на
бруске со штангой на плечах.
5А. Сгибание рук со штангой в запястьях в
положении сидя, предплечья на бедрах, хват
снизу.
5Б. Разгибание рук со штангой в запястьях
в положении сидя, предплечья на бедрах, хват
сверху.
6. Становая тяга штанги.
7. Поднимание прямых ног с отягощением,
лежа вниз лицом поперек гимнастического ко-
ня.
8. Поднимание ног с отягощением, лежа
спиной на горизонтальной скамье.
Комплекс № 17
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 456)
1. Жим штанги средним хватом, лежа спи-
ной на наклонной скамье.
2. Жим штанги узким хватом, лежа на го-
ризонтальной скамье.
3. Разгибание в плечевых суставах полусог-
нутых рук с гантелями из-за головы, лежа на
поролоновом валике поперек высокой скамьи.
4А. Разведение в стороны прямых рук с
гантелями, стоя в наклоне вперед.
4Б. Жим штанги из-за головы, сидя на
скамье.
5. Тяга гантели (гири) к животу, стоя в на-
клоне вперед.
6А. Сгибание руки с гантелью в локтевом
суставе, сидя на скамье с опорой локтем о бед-
ро.
6Б. Разгибание в локтевом суставе руки с
гантелью из-за головы вверх, сидя на скамье.
7. Попеременные сгибания рук с гантелями
в локтевых суставах, сидя на скамье с наклон-
ной спинкой.
8. Наклоны туловища, стоя со штангой на
плечах.
9. Подъем туловища с поворотом в сторону,
лежа на скамье с закрепленными ногами.
Комплекс № 18
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 457)
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Поднимание плеч, стоя со штангой в ру-
ках.
155
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 454. Комплекс № 15 упражнений для атлетической подготовки
156
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 455. Комплекс № 16 упражнений для атлетической подготовки
157
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 456. Комплекс № 17 упражнений для атлетической подготовки
158
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 457. Комплекс № 18 упражнений для атлетической подготовки
159
Глава S. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ЗА. Разгибание ног в коленных суставах,
сидя на станке для тренировки мышц бедра.
ЗБ. Сгибание ног в коленных суставах, ле-
жа на станке для тренировки мышц бедра.
4. Становая тяга штанги.
5. Приседания в выпаде.
6. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой, стоя, хват сверху.
7. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
8. Ходьба с подниманием на носки со
штангой на плечах.
9. Поднимание ног к перекладине.
Комплекс № 19
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 458)
1. Полуприседы со штангой на плечах.
2. Жим штанги средним хватом, лежа на
наклонной скамье.
3. «Пу л л оу вер» со штангой, лежа спиной
поперек скамьи.
4А. Разгибание ног в коленных суставах,
сидя на станке для тренировки мышц бедра.
4Б. Сгибание ног в коленных суставах, ле-
жа на станке для тренировки мышц бедра.
5. Швунги штанги с груди.
6А. Сгибание рук со штангой в локтевых
суставах, стоя, хват снизу.
6Б. Разгибание (сверху-вниз) согнутых в
локтевых суставах рук на блочном устройстве,
хват рукоятки сверху.
7. Наклоны туловища в стороны, стоя с
гантелью в руке.
8. Поднимание туловища, лежа спиной на
наклонной скамье головой вниз с закреплен-
ными ногами.
Комплекс № 20
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 459)
1. Жим штанги средним хватом, лежа на
горизонтальной скамье, приемом «пирамида»:
5 + 4 + 3 + 2+1 раз с увеличением отягоще-
ния (80,85,90,95,100%).
2. Приседания со штангой на плечах: 4-5
подходов х 5-6 раз.
3. Жим штанги с груди, в положении стоя:
4-5 х 5-6 раз.
4. Тяга штанги к животу стоя в наклоне
вперед: 4-5 х 5-6 раз.
5. Жим штанги из-за головы, сидя па
скамье: 4-5 х 5-6 раз.
6. Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.
7. Подъем на носки, стоя пальцами на бру-
ске со штангой на плечах: 3-4 х 8-12 раз.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях,
сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват
снизу: 3-4 х 8-12 раз.
9. Разгибание рук со штангой в запястьях,
сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват
сверху: 3-4 х 8-12 раз.
10. Поднимание туловища с отягощением в
руках за головой, из И. П. лежа на спине с
поднятыми и согнутыми в коленях ногами: 3-
4 х 10-15 раз.
Комплекс № 21
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 460)
1. Приседания со штангой на плечах при-
емом «пирамида»: 10 + 8 + 6 + 4 + 2+1 раз.
2. Разведение рук с гантелями, лежа спи-
ной на наклонной скамье головой вниз: 4-5 х
5-6 раз.
3. Разведение рук с гантелями, лежа вниз
лицом на горизонтальной скамье: 4-5 х 5-6 раз.
4А. Разгибание ног в коленных суставах,
сидя на станке для тренировки мышц бедра:
3-4 х 8-10 раз.
4Б. Сгибание ног в коленных суставах, ле-
жа на станке для тренировки мышц бедра: 3-4
х 8-10 раз.
5. Тяга штангн к грудине средним хватом,
стоя в наклоне вперед.
6А. Сгибание рук со штангой в локтевых
суставах, опираясь плечами о наклонную до-
ску: 4-5 х 5-6 раз.
6Б. Разгибание рук со штангой в локтевых
суставах из-за головы-вверх, лежа спиной па
наклонной скамье: 4-5 х 5-6 раз.
7. Поднимание ног с отягощением к пере-
кладине: 3-4 х 10-15 раз.
160
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 458. Комплекс № 19 упражнений для атлетической подготовки
11 Заказ 1003
161
Глава Л Основы методика тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 459. Комплекс № 20 упражнений для атлетической подготовки
/
162
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 460. Комплекс № 21 упражнений для атлетической подготовки
163
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 22
упражнений для развития мышц груди
(рис. 461)
Данный комплекс рекомендуется приме-
нять лишь высокоподготовленным атлетам в
течение четырех недель, после чего необходи-
мо изменить программу тренировок. Выпол-
няя этот комплекс, нельзя забывать о прора-
ботке в недельном цикле и всех других мышц
по общепринятым схемам, но с меньшими
нагрузками.
1А. Разведение рук с гантелями в положе-
нии, лежа на наклонной (под 40°) скамье голо-
вой вверх: 3-4 х 10-15 раз.
1Б. Жим штанги, лежа на этой же скамье
головой вверх, хват средний: 3-4 х 10-15 раз.
2. Упражнения на расслабление и растяги-
вание: 8-10 минут.
ЗА. Разведение рук с тяжелыми гантелями
в положении лежа на горизонтальной скамье:
3-4 х 8-10 раз.
ЗБ. Жим штанги, лежа на этой же скамье,
хват грифа средний: 3-4 х 8-10 раз, в каждом
последующем подходе снижать вес штанги на
5-10 кг.
4. Упражнения на расслабление и растяги-
вание: 8-10 минут.
5. «Пуллоувер» с гантелями на горизон-
тальной скамье: 3-4 х 15-20 раз.
Комплекс № 23
упражнений для тренировки мышц груди
(по Д.Гримеку и Мак-Каллуму, рис. 462)
При выполнении приседаний вес штанги
непрерывно увеличивается, а упражнение
«пуллоувер» выполняется с постоянным отя-
гощением. Вторая часть комплекса состоит из
пяти суперсерий, отдых между которыми - 3-5
минут. Программа тренировки включает не
более трёх занятий в неделю на протяжении 2-
4 месяцев.
Этот комплекс предназначается хорошо
подготовленным атлетам.
1. Жим штанги лежа: 2 х 12 раз.
2. Тяга штанги к груди в наклоне вперед: 2
х 12 раз.
3. Жим штанги из-за головы: 2 х 12 раз.
4. Сгибание рук со штангой (гантелями) в
локтевых суставах: 2 х 12 раз.
5. Упражнения на расслабление: 3-5 минут.
6А Приседания со штангой на плечах: 1 х
15-18 раз.
6Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на
скамье: 1 х 12-15 раз.
7А. Приседания со штангой на плечах: 1 х
10-12 раз.
7Б. Разведение рук с гантелями, лежа на
скамье: 1 х 12-15 раз.
8А Приседания со штангой на плечах: 1 х
8-10 раз.
8Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на
скамье: 1 х 12-15 раз.
9А. Приседания со штангой на плечах: 1 х
5-6 раз.
9Б. Разведение рук с гантелями лежа на
скамье: 1 х 10-12 раз.
10А Приседания со штангой на плечах: 1 х
1-3 раз.
10Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на
скамье: 1 х 10-12 раз.
Комплекс № 24
упражнений для тренировки мышц плеча
(по Б. Де Мэю, рис. 463)
1. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой в положении стоя: 4-6 подходов х 8
раз.
2. Попеременное сгибание в локтевых сус-
тавах рук с гантелями в положении стоя: 4-6 х
8-12 раз.
3. Разгибание из-за головы согнутых в лок-
тевых суставах рук со штангой в положении
лежа на горизонтальной скамье: 4-6 х 8-12 раз.
4. Разгибание руки в локтевом суставе на
блочном устройстве, в положении стоя, хват
рукоятки сверху: 4-6 х 8-12 раз на каждую руку.
5. Разгибание руки в локтевом суставе с
гантелью из-за головы в положении стоя: 4-6 х
8-12 раз на каждую руку.
6. Сгибание руки в локтевом суставе с ган-
телью в наклоне вперед с опорой локтем о бед-
ро: 4-6 х 8-12 раз.
164
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 461. Комплекс № 22 упражнений для развития мышц груди
Рис. 462. Комплекс № 23 упражнений для развития мышц груди
165
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рекомендуется этот комплекс выполнять
специальным методическим приемом, когда
два первых подхода каждой) последующего
упражнения «вклинивают» между последние
ми подходами предыдущего упражнения.
В недельном микроцикле планируется че-
тыре тренировки по Следующей схеме:
День Направленность
недели тренировки
1 Грудь, плечи
2 Спина, трицепсы
3 Аэробные упражнения или отдых
4' Спина, ноги
5 Плечи (комплекс № 24)
6 Отдых
7 Отдых
Комплекс № 25
упражнений дЛя тренировки мышц ног
(рис. 464)
1. Приседания со штангой на плечах,пят-
ки на бруске высотой 5-6 см: 4-6 х 8 раз.’
2А«Разгибание ног в коленных суставах,
сидя на станке для тренировки мышц бёдра;
4-6x10-12 раз.
2Б. Сгибание ног в коленных суставах, ле-
жа на станке для тренировки мышц бедра: 4-6
х 10-12раз.
3. Выпрыгивание со.штангой на плечах из
выпада одной ногой вперед со сменой ног: 3-4 х
10-12 раз.
- 4. Вис на перекладине: 20-30 секунд.
5А. Сгибание ступни с преодолением отяго-
щения в виде диска от штанги в положений
сидя на скамье, пятки на бруске высотой 5-6
см: 3-4 х 12-15 раз.
5Б. Поднимание на носки, стой со штангой
на плечах: 3-4 х 10-12 раз.
6. Бег с ускорением: 5-6 х 30 м.
7. Прыжки вверх с наскоком на тумбу, гим-
настического коня И т. д.: 3-4 х 5-6 раз.
8А. Поднимание туловища, лежа спиной
на наклонной доске головой вниз с закреплен-
ными ногами: 3-4 х 12-15 раз.
8Б. Разгибание туловища, лежа лицом
вниз поперек гимнастического коня или высо-
кой скамьи: 3-4 х 12-15 раз.
9. Вис на перекладине: 20-30 секунд.
522. Атлетическая тренировка для
ускоренного передвижения
Бег с максимальной скоростью требует
специальной скоростно-силовой подготовки.
Обычно на базовых этапах применяют упра-
жеййй для разносторонней атлетической тре-
нировки и развития максимальной силы
мьпйцног.В дальнейшем широко использу-
ются прыжковые упражнения и упражнения
со штангой, беги прыжки в гору и по песку,
постепенно наращивается объем беговой ра-
боты с максимальной скоростью на коротких
(до 100м), средних (до 300м) и относительно
длинных отрезках (до 1000м).
Вначале желательно сочетать тренировку
длй развития общей и силовой выносливости,
и лишь через 3-6 недель такой работы посте-
пенно переходить к использованию более
мощных Средств - упражнений со штангой и
прыжков. Ниже приводятся несколько спе-
циализированных комплексов силовой трени-
ровки для ускоренного передвижения, кото-
рые необходимо применять 2-3 раза в неделю,
а в дальнейшем, в конце каждой скоростной
тренировки, выполняются силовые и скоро-
стно-сиЛдвые упражнения.
Комплекс № 26
силовых упражнений для ускоренного
передвижения (рис. 465)
1. Жим штанги лежа: 3-4 х 8 раз.
2. Разведение прямых рук е гантел.ями, ле-
жа Спиной на скамье: 3-4 х 10-12 раз.
3. Разведение прямых рук сгантелями,
стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз.
4. ПолуприСеды со штангой на плечал: 3-4
х 8-10 раз.
5. Прыжки через легкоатлетические ба рье-
ры (высота от 76 до 106 см): 6-10 барьеров х: 5-6
раз.
61 Метание ядра двумя руками снизу-вше-
р(ёД:4Ч)КГ х 10-15 раз.'
7. Метание ядра двумя руками назад через
го лову: 4-6 кг х 10-15 раз.
8. Наклоны вперед со штангой на плечах:
2-3; х 10-12 раз.
166
г.~~, 5, Основы методики «решфввки сиды в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 463. Комплекс № 24 упражнений для тренировки мышц плеча
Рис. 464. Комплекс № 25 упражнений для тренировки мышц ног
> 167
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис, 465. Комплекс № 26 силовых упражнений для ускоренного передвижения
168
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
9. Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10
раз.
10. Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м.
11. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 27
силовых упражнений для ускоренного
передвижения (рис. 466)
1. Прыжок в длину с места: 5-8 раз.
2. Тройной прыжок с места: 5-8 раз.
3. Метание ядра двумя руками снизу-впе-
ред: 4-6 кг х 8-10 раз.
4. Метание ядра двумя руками назад через
голову: 4-6 кг х 8-10 раз.
5. Толчок штанги от груди: 3-4 х 8-10 раз.
6. Выпрыгивание вверх из полуприседа со
штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
7. Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.
8. Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз.
9. Поднимание туловища, лежа поперек
скамьи с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30
раз.
10. Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
11. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 28
упражнений для круговой тренировки
(рис. 467)
1. Подскоки на двух ногах с подниманием
рук вверх под счет, И.П. - основная стойка:
1) подскок, ноги в стороны, руки вверх;
2) подскок в И.П.;
3) подскок, руки за голову;
4) подскок в И.П.
2. Прыжок вверх с переходом в упор присев
и упор лежа под счет:
1) принять упор присев;
2) прыжком перейти в упор лежа;
3) вернутся в упор присев;
4) выпрыгнуть вверх и т. д.
3. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади,
опираясь руками на скамью.
4. Поднимание туловища, лежа поперек
скамьи с закрепленными ногами.
5. Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая
колени к груди:
1-3) подскоки на месте;
4) прыжок вверх с подтягиванием коленей
к груди.
6. В выпаде одной ногой вперед: прыжком
смена ног.
7. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с
попеременным подниманием одной ноги
назад.
8. Попеременные выпрыгивания вверх на
одной ноге из положения полуприседа, тулови-
ще в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, ру-
ки вниз; при прыжке - туловище разогнуть, ру-
ки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20
прыжков на каждой ноге.
9. Подскоки на месте с попеременными ма-
хами одной ногой вперёд и хлопками ладоня-
ми под бедром: 10-20 прыжков на каждой ноге.
Комплекс № 29
силовых упражнений для круговой
тренировки на тренажерах
(рис. 468)
1. Жим ногами, сидя на станке: 10-15 раз.
2. Жим лежа: 10-15 раз.
3. Тяга штанги к животу широким хва-
том, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз.
4. Разгибание-сгибание ног в коленных сус-
тавах, сидя на станке для тренировки мышц
бедра: 8-10 раз.
5. Сгибание-разгибание ног в коленных сус-
тавах лежа вниз лицом на станке для трени-
ровки мышц бедра: 8-10 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 8-10
раз.
7. Подтягивацие на перекладине хватом
сверху или снизу: 5-6 раз.
8. Попеременные сгибания-разгибания ног
(швунгн), лежа спиной на скамье, с преодоле-
нием сопротивления резинового амортизато-
ра. Выполнять в максимальном темпе 10-20
секунд.
9. Поднимание ног к перекладине: 8-10 раз;
или упражнение «складной нож»: 15-30 раз.
169
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
----г———................................... " ----—............
11
Рис. 466, Комплекс № 27 упражнений для ускоренного передвижения
170
Глава 5. Основы методики тренировки силы 'впроцессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 467. Комплекс № 28 упражнений для круговой тренировки
171
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 468. Комплекс № 29 упражнений для круговой тренировки на тренажерах
172
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
523. Программа № 1 для атлетической
подготовки
В процессе физической подготовки,у зани-
мающихся могут возникнуть затруднения в
подборе упражнений и самостоятельном пла-
нировании занятий. В таких случаях можно
воспользоваться уже апробированными тре-
нировочными программами, учитывая лишь
особенности своего телосложения и уровень
подготовленности.
Предлагаемая программа рассчитана на
один год и состоит из четырех этапов продол-
жительностью по три месяца каждый. Начи-
нать занятия лучше всего в сентябре. Первый
этап необходимо посвятить развитию общей
и силовой выносливости, то есть, создать
функциональную основу для дальнейшего
развития силы и наращивания мышечной
массы. На этом этапе в первые два месяца уп-
ражнения с отягощениями необходимо повто-
рять по 12-15 раз, а с собственным весом - в
соответствии с рекомендациями в таблице 15.
На третьем месяце содержание занятий не-
сколько изменяется за счет использования уп-
ражнений со штангой, гантелями и гирями.
При этом каждое упражнение в рекомендуе-
мых комплексах необходимо повторять в двух
подходах по 10-12 раз.
В это время очень важно приучить себя по
утрам делать физическую зарядку (УФЗ) по
одному из описанных в главе 9 вариантов. В
дни, когда проводятся силовые тренировки, в
содержание зарядки должны включаться
лишь легкая разминка и упражнения на рас-
тягивание. Для тех, кому такая нагрузка ока-
жется не по силам, УФЗ можно не делать.
Дни, когда нет силовых тренировок, необходи-
мо посвящать развитию или поддержанию об-
щей (аэробной) выносливости и гибкости.
Вместе с тем, эти «дополнительные» занятия
не должны быть изнурительными. Поэтому,
очень важно вести дневник тренировок, в ко-
торый необходимо записывать не только со-
держание и объем выполненной работы, но и
свое самочувствие, работоспособность и т. д.
Если же Вам не удаётся проводить утреннюю
физическую зарядку, то попробуйте утром или
вечером дома выполнять ком плекс упражне-
ний на гибкость на основе асан Хатха-Йоги
(см. главу 8).
На втором этапе силовая нагрузка еще бо-
лее возрастает. Направленность этого этапа -
развитие силы мышц с одновременным при-
ростом их массы. Каждое упражнение в комп-
лексах необходимо, как в предыдущий месяц,
выполнять в одном-двух подходах. Но коли-
чество повторений в подходах из месяца в ме-
сяц изменяется с учетом особенностей Ваше-
го телосложения. На четвертом месяце каждое
упражнение комплексов повторяйте в одном
подходе по 5-6 раз, на пятом месяце - уже в
двух подходах. На последнем месяце второго
этапа в первом подходе каждое упражнение
повторяйте по 5 раз, во втором - 9 раз. Исклю-
чение составляют упражнения на брюшной
пресс: эти упражнения надо повторять по 15-
30 раз. Не пренебрегайте упражнениями на
гибкость, в противном случае возможно «за-
крепощение» мышц и снижение их сократи-
тельных возможностей.
Третий этап должен быть посвящен нара-
щиванию мышечной массы с одновремен-
ным дальнейшим развитием их силы. Каждое
упражнение комплексов повторяйте в трех
подходах по 8-10 раз, постепенно увеличивая
вес отягощений. Упражнения для развития
мышц предплечья повторяйте по 12-15 раз,
для брюшного пресса без отягощения - по 30-
50 раз и, наконец, с отягощением - по 15-20
раз.
На последнем, четвертом этапе, первые
два месяца направлены на развитие макси-
мальной силы мышц, а третий месяц - на
корригирующую силовую подготовку. В это
время Вы должны сосредоточить свое внима-
ние на отстающих или трудно поддающихся
тренингу группах мышц. Если же год оказал-
ся для Вас очень напряженным, то возможно
переключение на общеразвивающую работу с
акцентом на развитие общей (аэробной) вы-
носливости, точности и быстроты движений.
Это как бы «контрастная», по сравнению со
всей предыдущей, тренировочная нагрузка.
Вместе с тем, она позволяет быстрее восстано-
вить организм от предшествующих силовых
нагрузок, повышает эмоциональность заня-
тий и способствует сохранению желания к
дальнейшим атлетическим тренировкам.
173
Глава 3. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
В таблицах 13-14 дана предельно возмож- тренировки, поэтому Вы должны сами кор-
ная нагрузка по дням в недельных циклах ректировать рабочие планы, исходя из своих
Таблица 13. Построение недельных циклов тренировки по этапам программы атлетической подготовки № 1
Дни недели 1этап Пэтал
I месяц П месяц Ш месяц IV месяц V месяц VI месяц
пн ОТ: м. бег 3-5 км + Сй-7 ОТ :(м. бег ОД-1 ,0 + Ск11-13]х 2-5 серии ОТ: Ск11 + Г ОТ Ск16 + Г ОТ. Ск16 ;ДТГк1,3 ОТСК16 ДТГК1.3
ВТ УФЗ: м. бег 1-3 км + г УФЗ: м. бег 1-3 км + г УФЗ: м. бег 545 км + г УФЗ: м.бегЗ-Зкм + Р УФЗ: м.; бег 3-3 км + Р,илиГк1,3 УФЗ: м.бег 3-5 км + Р, илиГк 1,3
СР ОТ: но плану понедельника ОТ: по плану понедельника ОТ СК10 + Г ОТ Ск17 + Г ОТ СК17 -НГ ОТ Ск17 + Г
ЧТ УФЗ: по плану вторника УФЗ: до плану вторника УФЗ: по плану вторника УфЗ:м.бег5-бвм + ; Р, илиГк! УфЗ'.м. бег 5-6 км + Р, илиГк 1 УФЗ: м. бег 5-6 км + Р.цли Гк 1
пт ОТ: по плану понедельника ОТ: по плану понедельника ОТ.Ск9 ОТ Ск18 + Г ОТСК18 + Г ОТ Ск18 + Г
СБ ОТ спортигры 1 час или плавание ОТ спортигры 1 час или плавание ОТ: спортигры + Г или плавание ОТ: спортигры, лыжи или плавание . ОТ: спортигры, лыжиили плавание ОТ: спортигры, лыжиили плавание
ВС Отдых Отдых Отдых УФЗ: Гк 1.3 УФЗ: Гк 1Д УФЗ: Гк 1,3
Таблица 14. Построение недельных циклов тренировки по этапам програм мы атлетической подготовки № 1
Дни недели 1этап Пэтал
VII месяц VIII месяц IX месяц X месяц XI месяц ХП месяц
пн 0ТСК19 + Гк1,3 0ТСК19 + ГК1.3 QTCK19 + ГК 1.3 ОТ Ска + Г ОТ Ска ОТ: специальные силовые упражнения
ВТ УФЗ: м. бег 3-5 км + Р ДТГк5,7 УФЗ: м. бег 3-5 км + Р ДТГк5,7 УФЗ: м. бег 3-5 км + Р ДТГк5,7 УФЗ: м. бег 1-3 км + Р УФЗ; м, бег 1-3 км + Р УФЗ: м. бег 1-3 км + Р
СР ОТ. Ск20 + Г ОТСкЗО + г ОТСК20 + Г ОТСкМ + Г ОТ СкМ + Г OT.no плану понедельника
ЧТ УФЗ: по плану вторника ДТГК5.7, УФЗ: по плану вторника ДТГК5.7 УФЗ: пр плану вторника ДТГК5.7 ДТ плавание ДТ плавание УФЗ: м. бег 5-6 км +: ,Р
пт ОТ:Ск21 ОТ Ск21 ОТСк21 ОТ: Ск23 отска ОТ: по плану понедельника
СБ ОТ Ск22 + Гк 13 ОТ.СК22 + Гк13 ОТ .032 + Гк 1,3 ОТСК25+ ГкЗ.5,7 ОТ 005 + Гк 3,5,7 ;ОТ. СПОрППрЫ + > ГкЗ, 7,.вди .плавание
ВС Отдых Отдых Отдых ДТ плавание ДТ плавание Отдых '
Примечание: в таблицах приняты следующие условные обозначения: ОТ - основн ая тренировка; ДТ - дополнительная
тренировка; Си - комплекс силовых упражнений; УФЗ - утренняя физическая заря дка; Г - гибкость; Р - разминка; Гк -
комплекс упражнений иа гибкость.
174
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
индивидуальных возможностей. Помните
главное: три-четыре дня в неделю - основные
тренировки, все остальные занятия - допол-
нительные.
Следующий год Вы можете посвятить бо-
лее избирательной проработке мышечных
массивов, сосредотачивая свое внимание поо-
чередно на мышцах плеч, груди, спины, ног,
живота и предплечий. Но могут быть и другие
варианты построения тренировки. Примеры
занятий такой направленности даются в спе-
циальной литературе по атлетизму.
53. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА К ВОЕННО-
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Воинская служба требует разносторонней
силовой подготовленности, значительного
уровня развития максимальной силы и сило-
вой выносливости. Вместе с тем, от силовых
возможностей воинов в той или иной мере за-
висит проявление и других важных для воен-
но-профессиональной деятельности двига-
тельных качеств: быстроты движений, вынос-
ливости, ловкости, а также успешное освоение
прикладных навыков в преодолении препят-
ствий и в рукопашном бое.
Наиболее «трудными» для большинства
военнослужащих являются контрольные нор-
мативы в подтягивании на перекладине и в
поднимании гири. Прирост результатов в этих
упражнениях происходит обычно медленно и
требует целенаправленной и длительной тре-
нировки. В условиях регламентированного
времени на занятия физической подготовкой
возникает необходимость все более широкого
применения упражнений избирательного воз-
действия с использованием современных си-
ловых тренажеров и снарядов, приемов и ме-
тодов из арсенала различных видов спорта и
атлетической гимнастики. Ниже даются реко-
мендации для подготовки к выполнению си-
ловых упражнений из НФП-87.
53.1. Тренировка в подтягивании на
перекладине
Подтягивание на перекладине из виса на
прямых руках является довольно трудным
упражнением, при выполнении которого не-
обходимо поднять почти на метровую высоту
собственный вес до 15 раз (см. рис. 330). Под-
тягивание засчитывается, если подбородок
поднимается выше перекладины, а положе-
ние виса после этого фиксируется в течение 1-
2 секунд. Не допускаются хлестообразные дви-
жения ногами. Сгибание и разведение ног
ошибкой не считается.
В этом упражнении задействованы мыш-
цы рук, плечевого пояса, спины и живота. Ос-
новная нагрузка приходится на бицепсы,
внутренние головки трицепсов плеч, грудные
и широчайшие мышцы спины, а также на
дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и
брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых
упражнений должны обязательно включать
упражнения, направленные на укрепление
этих мышц.
Но самым эффективным упражнением
для подготовки к зачетам, безусловно, являет-
ся само подтягивание на перекладине. Для
успешного освоения нормативов по физиче-
ской подготовке необходимо выполнить опре-
деленный объем нагрузки. Практический
опыт показывает, что недельный объем обще-
го количества подтягиваний при этом должен
составлять 60-100 раз. Это достаточно сложная
задача, решить которую могут лишь хорошо
подготовленные люди в течение 2-4 недель
тренировки. Низкий же исходный уровень
подготовленности требует постепенного нара-
щивания объема тренировочной нагрузки: от
20-30 повторений в неделю с постепенным на-
ращиванием до указанных величин.
Недостаточно подготовленным людям
необходимо в первом месяце выполнять 2-4
раза в неделю комплексы силовых упражне-
ний общей направленности, постепенно нара-
щивая объем силовой нагрузки, и, лишь по-
сле этого можно увеличивать количество
подтягиваний. Время, необходимое для подго-
товки к контрольному занятию или соревно-
ванию в этом упражнении, может составлять
6-8 недель и более.
175
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
В первые 2-4 недели эффективно исполь-
зование упражнений в подтягивании с по-
мощью партнера или на специальном трена-
жере с облегчающим противовесом (см.рис.
339): в каждом подходе до 10-15 раз. Такая ра-
бота стимулирует не только прирост силы и
силовой выносливости, но и увеличивает мас-
су работающих мышц. С повышением уровня
тренированности в занятия включают по 2-4
подхода подтягиваний с дополнительным
отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством по-
вторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разно-
образить подтягивания, меняя хват перекла-
дины руками в каждой серии упражнений.
Достигнутый в ходе тренировки уровень
подготовленности гораздо легче и выгоднее
для организма постоянно поддерживать, чем
вновь и вновь перед каждым зачетом, экзаме-
ном или соревнованием, форсировать подго-
товку. Объем «поддерживающей» нагрузки
обычно составляет от 40 до 60 повторений в
неделю.
Для расчета объемов тренировочной на-
грузки на занятиях можно воспользоваться
данными таблицы 15.
Интервалы отдыха между подходами со-
ставляют 1-3 минуты, а общая продолжитель-
ность тренировки - 10-20 минут. Необходимая
периодичность такой тренировки - до 3-4 раз
в неделю.
При выполнении упражнений с помощью
партнера или на тренажере с облегчающим
противовесом количество повторений упраж-
нения увеличивается на 20-50%.
532. Тренировка в подъеме переворотом
Выполняется это упражнение на перекла-
дине из виса хватом сверху (см. рис. 347). Не-
обходимо слегка подтянуться, поднять ноги к
перекладине и, переворачиваясь вокруг нее,
выйти в упор на прямые руки. Положение ви-
са и упора фиксируется на прямых руках 1-2
секунды. Опускаться из упора в вис можно
произвольным способом. Запрещаются хле-
стообразные движения ногами. Допускается
сгибание и разведение ног.
Это упражнение характеризует уровень об-
щей силовой подготовленности мышц рук,
плечевого пояса и туловища.
Таблица 15. Планируемый объем физической нагрузки в
тренировочном занятии при выполнении гимнастиче-
ских силовых упражнений (по В.В.Миронову с соавт.,
1987)
Макси- маль- ный ре- зуль- тат Планируемая нагрузка (число повторений х количество подходов в занятии)
Подтягивание, отжимание в упоре на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине Подъем перево- ротом Подъем силой
1 1x7 1x6 1x3
2 1x8 1x7 1x5
3 2хб 2x5 2x5
4 2x7 2x6 2x6
5 3x6 3x5 3x5
б 3x7 3x6 3x6
7 4x7 4x5 4x5
8 5x6 5x5 5x4
9 5x7 5x6 5x5
10 6x6 6x5 6x5
11 6x7 6x6 6x5
12 7хб 7x5 7x4
13 7x7 7хб 7x5
14 8x7 8x6 8x5
15 9x7 9x6 9x5
Упражнение в целом и тренировка в нем
обычно не вызывают затруднений, если вы-
полняется норматив в подтягивании, хорошо
развиты мышцы брюшного пресса и разгиба-
тели спины. Совершенствование техники су-
щественно повышает результативность за
счет улучшения межмышечной координации
и экономизации усилий. Для расчета трениро-
вочной нагрузки в занятиях можно воспользо-
ваться рекомендациями в таблице 15.
Если Вы затрудняетесь в выполнении это-
го упражнения и не укладываетесь в норма-
тивные требования, то начинайте увеличи-
вать суммарное количество повторений этого
упражнения в тренировочных занятиях, на ут-
ренней физической зарядке, а также наращи-
вайте общий объем силовой нагрузки за счет
других упражнений. Обычно, через два меся-
ца целенаправленной работы, сдача конт-
рольного норматива уже не вызывает особых
затруднений.
176
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
533. Тренировка в комплексных силовых
упражнениях
Комплексное силовое упражнение из
НФП-87 выполняется в течение 60 секунд:
первые 30 секунд - максимальное количество
наклонов вперёд до касания руками носков
ног из положения лёжа, вторые 30 секунд - ма-
ксимальное количество отжиманий в упоре
лёжа. Это типичное упражнение на силовую
выносливость, требующее специальной тре-
нировки. При наклонах туловища поочередно
включаются мышцы-сгибатели и разгибатели,
которые в повседневной жизни такую нагруз-
ку, как правило, не испытывают.
Эту часть упражнения можно тренировать
отдельно, выполняя сначала в произвольном
темпе упражнения для укрепления мышц
брюшного пресса. При этом необходимо ис-
пользовать различные варианты упражнения:
с закрепленными ногами, с переходом в сед
углом («складной нож»), с поворотами впра-
во-влево, на наклонной доске и т. д. (см. рис.
136-169). Если эти упражнения выполняются
на гимнастических матах, борцовском ковре
или татами, то необходимо научиться возвра-
щаться в исходное положение после наклона
вперед за счет расслабления мышц, с мини-
мальным включением мышц-разгибателей
спины. Тренировочную нагрузку лучше всего
выполнять сериями упражнений, постепенно
увеличивая как количество повторений в од-
ной серии (в подходе) от 10-15 до 30-40 раз, так
и количество самих серий. Один-два раза в
месяц желательно провести тестирование для
определения своих максимальных возможно-
стей.
Во второй части упражнения мышцы спи-
ны и живота, выполняющие фиксацию туло-
вища, уже бывают достаточно сильно утомле-
ны, что может привести к нарушению техни-
ки. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре
лежа (отжимания) необходимо также трени-
ровать и отдельно. Это упражнение широко
применяется в спортивных секциях различ-
ных единоборств.
При выполнении отжиманий в упоре ле-
жа, основная нагрузка падает на трицепсы
плеч и большие грудные мышцы. Чем шире
расстояние между руками в упоре лежа, тем
больше задействованы грудные мышцы. Для
лучшей проработки всех участвующих в уп-
ражнении мышц, рекомендуется делать раз-
личные варианты отжиманий: с различным
расстоянием между руками в упоре лежа, с
опорой на специальные подставки для увели-
чения воздействия на большие грудные мыш-
цы, со смещением вправо-влево, с быстрым
разгибанием рук и медленным их сгибанием
и т. д.
Тренировки надо проводить, постепенно
увеличивая количество повторений упражне-
ния в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп
произвольный), а объём выполнения упраж-
нения в одном занятии доводить до 200 раз.
5.4. ТРЕНИРОВКА В ГИРЕВОМ СПОРТЕ
Упражнения с гирями являются в России
истинно народным видом спорта. На празд-
никах и гуляниях издревле проводились со-
стязания силачей. В качестве «снаряда» на
них использовались различные предметы:
мешки с зерном, бревна, камни, мельничные
жернова, и, в том числе, весовые гири. Побе-
дитель в каждом регионе определялся по сво-
им, неписанным, правилам, передаваемым из
поколения в поколение.
Как средство физической культуры, уп-
ражнения с гирями начали применяться в
России в конце прошлого столетия, когда в
Петербурге по инициативе известного врача
В. Ф. Краевского был создан первый кружок
любителей борьбы и силовых упражнений.
Однако, в самостоятельный вид спорта упраж-
нения с гирями не выделялись, а использова-
лись как вспомогательные для развития силы
и силовой выносливости. В то же время, исто-
рия сохранила нам ряд феноменальных ре-
кордов знаменитых силачей разных времен:
разведение рук с двухпудовыми гирями го-
ризонтально в стороны 5 раз подряд - Георг
Гаккеншмидт, 1889 год;
жим левой рукой двухпудовой гири в «сол-
датской стойке» (без отклонения туловища) 86
раз подряд - Петр Крылов, 1909 год;
перебрасывание двухпудовой гири1* через
железнодорожный вагон - Никандр Вахтуров,
1912 год.
Периодом становления современного ги-
ревого спорта можно считать 60-е годы, когда
12 Заказ 1003
177
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
в РСФСР, на Украине и в Литве были разрабо-
таны правила соревнований и классификаци-
онные нормативы, в том числе, и нормативы
мастера спорта. В 70-х годах гиревой спорт
был включен в Единую всесоюзную спортив-
ную классификацию, в раздел национальных
видов спорта,и в Военно-спортивную класси-
фикацию. Всесоюзную «прописку» он получил
в 1985 году, когда был включен, как самостоя-
тельный вид спорта, в Единую всесоюзную
спортивную классификацию, а при Федерации
тяжелой атлетики СССР была создана комис-
сия гиревого спорта и атлетической гимнасти-
ки. В этом же году был проведен и первый
чемпионат Советского Союза.
В 90-е годы гиревой спорт вышел на меж-
дународную арену. Разработаны нормативы
мастера спорта международного класса, пла-
нируется проводить Чемпионаты и Кубки
СНГ с участием стран Прибалтики. В 1992 го-
ду был проведен 1-й чемпионат Европы, а на
осень 1993 года намечено проведение и 1-го
чемпионата мира.
За более чем столетний период своего раз-
вития в гиревом спорте разработана своя ме-
тодика, включающая в себя средства, методы
и методические приемы тренировки, постоян-
но ведется поиск рациональной техники под-
нимания гирь тем или иным способом, совер-
шенствуется структура тренировочного про-
цесса.
В современном гиревом спорте соревнова-
ния проводятся:
по классическому двоеборью, включающе-
му в себя толчок двух гирь с груди и рывок од-
ной гири попеременно каждой рукой;
по полному («длинному») циклу, состоя-
щему из толчка двух гирь с опусканием их с
груди после каждого повторения без касания
помоста;
по жонглированию одной и двумя гирями.
Кроме соревновательных упражнений, в
арсенале тренировочных средств выделяют
специально-подготовительные и общеподгото-
вительные упражнения.
5.4.1. Техника выполнения соревновательных
упражнений гиревого спорта
ТОЛЧОК
В толчковом упражнении выделяют сле-
дующие технические элементы: старт, взятие
гирь на грудь, исходное положение перед вы-
талкиванием, подсед перед выталкиванием,
выталкивание, подсед, фиксация, опускание
гирь на грудь в исходное положение перед вы-
талкиванием.
Старт. И.П. - согнутые в коленях ноги
чуть шире плеч, гири стоят между ног (чуть
впереди), хват сверху, спина прямая (рис. 469-
А).
Взятие гирь на грудь. Из стартового поло-
жения сделать замах гирями между ног назад.
Затем,за счет выпрямления ног и спины,вы-
полнить подрыв и, подседая под гири, взять
их на грудь (рис. 469-Б, В).
Исходное положение перед выталкиванием
является одним из основных технических эле-
ментов толчка. Принимается после взятия
гирь на грудь и перед каждым выталкивани-
ем. В И.П. ноги выпрямлены и расположены
на ширине (или шире) плеч, спина чуть про-
гнута. Локти максимально сведены и уперты в
живот или тяжелоатлетический ремень, плечи
прижаты к туловищу, предплечья расположе-
ны почти вертикально. Рукоятки гирь прижа-
ты верхней частью друг к другу и лежат на ла-
дони между большим и указательным пальца-
ми в области основания большого пальца
(рис. 470). Корпуса гирь находятся в локтевом
сгибе на предплечье и плече таким образом,
чтобы они как можно меньше выходили за
проекцию тела (рис. 469-Г).
Подсед перед выталкиванием выполняет-
ся пружиняще с незначительным сгибанием
ног, переносом общего центра масс тела
(ОЦМТ) на носки и сохранением положения
рук и гирь аналогично исходному положению
(рис. 469-Д).
Выталкивание. Резким выпрямлением
ног, рук, движением груди вверх поднять гири
рукоятками чуть выше головы. Выталкивание
заканчивается выходом на носки, ноги оста-
ются слегка согнутыми. Гири толкаются стро-
го вверх, локти и предплечья максимально
178
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
сведены, кисти сохраняют относительно тела
прежнее положение (рис. 469-Е,Ж).
Подсед. С переходом на всю ступню быст-
ро подсесть под гири, находящиеся в «мерт-
вой точке», до полного выпрямления рук в
локтевых суставах. Плечи немного подать
вперед, дужки гирь находятся при этом на ла-
дони аналогично исходному положению (рис.
469-3).
Фиксация. Выпрямить ноги и зафиксиро-
вать неподвижное положение. Гири следует
держать ближе друг к другу и подать чуть на-
зад, сохраняя в прежнем положении ручки
гирь на кисти (рис. 469-И).
Опускание гирь на грудь в И.П. Одновре-
менно, резко сгибая руки, разворачивая кисти
ладонями внутрь, отклоняя корпус чуть назад
и, поднимаясь на носки, опустить гири на
грудь в И.П. При этом плечи и локти макси-
мально свести. В момент касания гирями
плеч для смягчения удара подать таз чуть впе-
ред, а грудь чуть вниз, опуститься на всю ступ-
ню и слегка согнуть ноги. Возможно опуска-
ние гирь и без сгибания ног. Выпрямляя ноги,
принять исходное положение перед выталки-
ванием. Опуская гири на грудь, очень важно
уметь расслабить руки (рис. 469-К,Л,М).
При проведении соревнований по двое-
борью, толчок выполняется без опускания
гирь с груди, а по полному циклу - гири опу-
скаются с груди без постановки на помост, т. е.
весь цикл повторяется за один подъем, с зама-
ха гирями между ног.
РЫВОК
Рывок гири одной рукой выполняется в
один прием. Однако, полный цикл этого
упражнения условно можно разделить на не-
сколько технических элементов: старт, замах,
подрыв, подсед, фиксация, опускание гири.
Старт. И.П. - согнутые в коленях ноги на
ширине плеч, гиря стоит чуть впереди ног, за-
хват дужки сверху, свободная рука отведена в
сторону, спина прямая (рис. 471-А).
Замах. Из стартового положения, оторвав
гирю от помоста, сделать замах между ног на-
зад. Свободная рука отведена в сторону, спина
прямая. Гирю держать на пальцах как можно
ближе к паховой области. Кисть развернуть
ладонью наружу (пронация, см. рис. 471-Б).
Подрыв имеет две фазы. В первой, за счет
одновременного выпрямления ног и разгиба-
ния спины, гире сообщается ускорение, необ-
ходимое для ее подъема на определенную вы-
соту. Заканчивается подрыв выходом на нос-
ки, активным движением таза вперед и незна-
чительным отклонением плеч назад. Кисть, с
начала движения гири вперед, активно разво-
рачивается ладонью внутрь (рис. 471-В,Г,Д).
Во второй фазе, преодолевая силы инер-
ции, производится коррекция траектории
полета гири до конечной точки, чуть выше
уровня головы. Одновременно необходимо
опуститься на всю ступню. Спину держать
прямой. В последний момент плечо работаю-
щей руки чуть подать вперед, что позволит в
некоторой степени снять нагрузку с работаю-
щих мышц (рис. 471-Е,Ж,3).
При правильном выполнении подрыва не
происходит полного разгибания ног в колен-
ных суставах и значительного поднимания на
носки. Это повлечет за собой техническую
ошибку - задержку в «переключении» движе-
ния к подседу.
Подсед. Активно разворачивая кисть ла-
донью наружу (пронация), движением рабо-
тающей руки вперед-вверх «вложить» рукоят-
ку гири в кисть на основание большого паль-
ца (см. рис. 470). Одновременно, незначитель-
но сгибая ноги, подсесть под гирю (рис. 471-
И,К,Л).
Фиксация. Выпрямляя ноги, зафиксиро-
вать неподвижное положение. При этом, для
максимального расслабления мышц плечево-
го пояса, грудь чуть подать вперед, а гирю на-
зад (рис. 471-М).
Опускание гири. Разворачивая кисть ла-
донью внутрь (супинация), подать работаю-
щую руку с гирей вперед (рис. 471-Н,О) и, опу-
ская ее по дуге вниз в положение замаха,
«сбросить» ручку гири на пальцы (рис.472).
Разворачивая кисть наружу (пронация), и пре-
одолевая инерционные силы, выполнить за-
мах для следующего рывка (рис. 471-П,Р).
После рывка одной рукой спортсмен пере-
хватывает гирю другой рукой. Для этого он
выполняет подрыв гири и, во второй фазе,
когда гиря достигает «мертвой» точки, делает
перехват.
179
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
А Б В Г Д Е
Рис. 469. Техника
180
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 470
181
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
А БВГДЕ Ж 3
Б В Г Д Е Ж 3
Рис. 471. Техника
182
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
и к л м н О П р
И К ЛМН О П Р
выполнения рывка
Рис. 472
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ЖОНГЛИРОВАНИЕ
Жонглирование одной гирей. Принять по-
ложение старта, аналогичное рывку. Оторвав
гирю от помоста, сделать замах между ног,
выполнить подрыв и поднять гирю на высоту
подбородка, кисть тыльной стороной вверх
(рис. 473-А,Б,В). Толкнуть рукоятку гири от се-
бя вперед, когда она, вращаясь, совершит
один оборот, поймать ее и в темпе сделать но-
вый замах (473-Г,Д).
Жонглирование одной гирей с бросанием
и ловлей разноименными руками выполняет-
ся из положения старта, аналогичного рывку.
Оторвав гирю от помоста, сделать замах меж-
ду ног, подрыв и поднять гирю на высоту под-
бородка, кисть тыльной стороной вверх. Толк-
нуть рукоятку гири от себя вперед, когда она
совершит один оборот, поймать ее другой ру-
кой и в темпе сделать новый замах.
Жонглирование двумя гирями. Принять
положение старта, аналогичное толчку, сделав
замах гирями между ног, выполнить подрыв
и поднять гири на высоту подбородка, кисти
тыльной стороной вверх (рис. 474-А,Б,В). Од-
новременно двумя руками толкнуть рукоятки
гирь от себя вперед, когда они совершат один
оборот, поймать их, и сделать новый замах
(рис. 474-Г,Д).
. 5.42. Правила выполнения упражнений
с гирями
Общие положения
За две минуты до начала выполнения уп-
ражнения участник вызывается на помост. За
10 секунд до начала производится отсчет конт-
рольного времени: 10, 9.2, 1 секунда, после
чего подается команда «Старт!».
На выполнение упражнения участнику
дается время 10 минут. Перед ним на помосте
должны находиться часы контроля времени.
Судья-секретарь через каждую минуту объяв-
ляет контрольное время. По истечении 10 ми-
нут подается команда «Стоп!», после которой
участник обязан прервать выполнение упраж-
нения.
Каждый правильно выполненный подъем
гирь (гири) сопровождается счетом судьи на
помосте. Участник опускает гири (гирю) в ис-
ходное положение только после объявления
счета судьей.
При нарушении требований к техническо-
му выполнению упражнения, судья на помо-
сте подает команды: «Стоп!», «Не считать!»,
«Предупреждение!».
ТОЛЧОК
Толчок выполняется с груди, когда плечи
прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В
момент фиксации гирь вверху - руки, тулови-
ще и ноги должны быть выпрямлены.
Команда «Стоп!» подается при:
постановке гири (гирь) на плечевые суста-
вы;
опускании гири (гирь) с груди;
трех нарушений требований к техническо-
му выполнению упражнения или трех предуп-
реждениях.
Команда «Не считать!» подается при:
толчке гирь с перерывом в движении, т. е.
при доталкивании или дожиме;
попеременном толчке гирь с груди;
смене положения рук или гирь во время
выполнения подседа перед выталкиванием;
отсутствии фиксации в стартовом положе-
нии.
Команда «Предупреждение!» подается при:
соединении кистей рук;
накладывании рукояток гирь друг на дру-
га;
разговоре участника во время выполнения
упражнения.
РЫВОК
Упражнение выполняется в один прием.
Участник должен непрерывным движением
поднять гирю вверх на прямую руку и зафик-
сировать ее. В момент фиксации гири вверху
- рука, ноги и туловище должны быть вы-
прямлены. После счета судьи на помосте уча-
стник должен, не касаясь гирей плеча и туло-
184
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 473. Техника жонглирования одной рукой
Рис. 474. Техника жонглирования двумя руками
185
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
вища, опустить ее вниз для выполнения оче-
редного цикла.
Команда «Стоп!» подается при:
постановке гири на плечо и плечевые сус-
тавы;
постановке гири на помост;
трех нарушениях требований к техниче-
скому выполнению упражнения или трех пре-
дупреждениях.
Команда «Не считать!» подается при до-
жиме гири.
Команда «Предупреждение!» подается при:
касании свободной рукой или какой-либо
другой частью тела помоста, гири, работаю-
щей руки, ног, туловища;
касании гирей помоста при выполнении
замаха;
разговоре участника во время выполнения
упражнения.
В настоящее время соревнования прово-
дятся по нормативам Единой спортивной
классификации, а в Вооруженных Силах Рос-
сийской Федерации, кроме этого, и по норма-
тивам Военно-спортивной классификации
(табл. 16-18).
5.43. Специально-подготовительные
упражнения
Как средство тренировки гиревика, спе-
циально-подготовительные упражнения
включают элементы соревновательных дейст-
вий, их варианты, а также действия, имеющие
существенное сходство с соревновательными
упражнениями по форме и динамике усилий
и проявлению функциональных возможно-
стей организма. Специально-подготовитель-
ные упражнения, по сравнению с соревнова-
тельными, позволяют осуществить более из-
бирательное воздействие на отдельные эле-
менты техники и группы мышц.
Специально-подготовительные упражнения
с гирями
Для тренировки толчка
1. Поднимание одной гири на грудь. И.П. -
ноги на ширине плеч, взять гирю за ручку хва-
том сверху. Выполнить замах назад между ног
и поднять гирю на грудь. Повторить упражне-
ние заданное количество раз (рис. 475).
2. Поднимание двух гирь на грудь. И.П. -
ноги чуть шире плеч, взять гири за ручки хва-
том сверху. Выполнить замах назад между
ног, маховым движением вперед с небольшим
подседом взять гири на грудь (рис. 476).
3. Жим гири одной рукой стоя, сидя, лежа
(рис. 477-480).
4. Толчок гири одной рукой.
5. Жим двух гирь стоя, сидя и лежа с груди
и от уровня головы.
6. Толчок одной (двух) гирь без подседа -
«швунг».
7. Удержание гирь (гири) на груди в стати-
ческом положении (рис. 481).
8. Удержание гирь (гири) на прямых руках
в статическом положении (рис. 482).
РАЗРЯДНЫЕ НОРМЫ
ЕДИНОЙ СПОРТИВНОЙ КЛАССИФИКАЦИИ
Таблица 16. Двоеборье (гири 32 кг)
Звания и разряды Весовые категории и результаты (толчок+рывок)
до 60кг до 65кг до 70кг до 80кг до 90кг св.90кг
МС РФ 25 + 35 35+40 45+45 60+50 75+55 90+57
кмс 17+30 25 + 35 32+40 45+45 60+50 70+53
I разряд 10 + 16 15 + 18 20+20 25+23 30 + 26 35 + 29
II разряд 6 + 10 9+11 12 + 13 16 + 15 22 + 16 26 + 18
III разряд 4 + 6 6 + 7 8 + 8 11 + 9 14 + 10 17+11
186
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
РАЗРЯДНЫЕ НОРМЫ
ВОЕННО-СПОРТИВНОЙ КЛАССИФИКАЦИИ
Таблица 17. Двоеборье
Весовая категория Разряды в двоеборье (очки/кол-во повторений)
Гиря 32 кг Гиря 24 кг
I II III КМС I II III
До 60 кг 48/8 28/6 18/4 140/30 80/14 60/10 . 30/6
До 65 кг 62/9 36/7 24/5 160/35 90/15 70/11 40/7
До 70 кг 76/10 46/9 30/7 180/40. 100/16 80/12 50/8
До 80 кг 92/13 58/11 38/9 220/50 120/18 100/14 70/10
До 90 кг 108/15 72/13 46/11 260/60 140/20 120/16 90/12
Свыше 90 кг 124/17 84/15 54/13 300/70 160/22 140/18 110/14
Таблица 18. Толчок гирь двумя руками по полному циклу
Весовая категория Разряды (количество повторений)
Гиря 32 кг Гиря 24 кг
I II III КМС I II III
До 60 кг 16 10 3 58 38 26 8
До 65 кг 21 13 5 68 46 32 10
До 70 кг 26 16 6 74 52 36 12
До 80 кг 33 21 8 88 64 44 16
До 90 кг 38 25 10 102 76 52 20
Свыше 90 кг 43 30 12 116 88 60 24
Примечание:
1. Выполнение разрядных требований КМС засчитывается в двоеборье в
поднимании гири 24 кг; I, II, III разряды - в поднимании гирь 32 и 24 кг. Тол-
чок выполняется двумя руками, рывок - одной рукой.
2. В числителе указаны количество очков, в знаменателе - минимальное
количество движений в каждом упражнении.
3. За каждый толчок начисляется 2 очка.
4. За каждый рывок начисляется 1 очко.
9. Приседание с гирей (гирями) за головой
(рис. 483) и на груди (рис. 484), ноги вместе
или на ширине плеч.
10. Полуприседания с гирями (гирей) па
груди.
И. Выпрыгивание из полуприседа с ги-
рями на груди (рис. 485).
12. Приседания с гирями на прямых руках
вверху (рис. 486).
13. Жим гирь из положения приседа.
И.П. - стоя гири на груди. Приседая, выпол-
нить жим гирь, вставая - взять гири на грудь.
14. Прыжки на месте с гирей (гирями) за
головой или на груди.
187
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
188
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
15. Тяга толчковая. Выполняется из поло-
жения замаха гирями между ног до полного
выпрямления ног и разгибания туловища
(рис. 487). Применяется для развития необхо-
димой силы мышц, участвующих в подъеме
гирь на грудь.
17. Толчок облегченных гирь.
Для тренировки рывка
1. Махи одной гирей (рис. 488-А).
2. Махи одной гирей со сменой рук (с пере-
хватом, рис. 488-Б).
3. Рывок одной гири двумя руками (рис.
489).
4. Рывок двух гирь двумя руками (рис. 490).
5. Тяга гири рывковая (рис. 491).
6. Удержание гири на прямой руке вверху.
7. Ходьба с гирями в руках (рис. 492).
8. Бег с гирями в руках.
9. Прыжки с гирями в руках (рис. 493).
10. Вис на перекладине с гирей.
11. Наклоны туловища вперед с гирей за
головой.
12. Поднимание одной гири двумя руками
махом на прямые руки вверх (рис. 494).
13. Рывок облегченной гири.
14. Махи одной гирей из глубокого наклона
стоя на подставке (рис. 495).
Специально-подготовительные упражнения
со штангой
Для тренировки толчка
1. Приседание со штангой на плечах и гру-
ди.
2. Толчок штанги двумя руками с груди.
3. Жим штанги стоя, сидя и лежа.
4. «Швунг» толчковый из-за головы.
5. Поднимание на носки со штангой на
груди и плечах.
6. Тяга штанги узким хватом с виса от
уровня бедер.
7. Выпрыгивание со штангой на плечах из
полуприседа.
8. Поднимание штанги двумя руками на
грудь.
9. Приседание со штангой над головой в
выпрямленных руках.
Для тренировки рывка
1. Наклоны туловища вперед со штангой
на плечах.
2. Рывок штанги узким хватом в стойку.
3. Повороты туловища в стороны со штан-
гой на плечах.
4. Круговые движения туловища со штан-
гой на плечах.
5. Подскоки со штангой на плечах.
5.4.4. Общеподготовительные упражнения
Общеподготовительные упражнения явля-
ются основным средством базовой подготовки
спортсменов. При подборе тренировочных уп-
ражнений очень важно учитывать то, чтобы
они,с одной стороны,обеспечивали всесторон-
нее развитие физических способностей спорт-
смена, функциональных возможностей его ор-
ганизма, разнообразили бы его двигательные
навыки и умения, а с другой стороны - отра-
жали бы в той или иной мере особенности
спортивной специализации. Соблюдение этих
требований облегчает перенос эффекта обще-
подготовительных упражнений на избранный
вид спорта. В качестве таких упражнений в ги-
ревом спорте используются разнообразные си-
ловые упражнения, описанные ранее в главах
3-5. Особую группу составляют упражнения на
развитие общей выносливости. К ним отно-
сятся кроссовый бег, бег с отягощением на дис-
танции до 5-8 км, ходьба на лыжах, спортив-
ные игры, гребля, плавание и т.п.
В процессе общефизической подготовки
гиревика важно уделять внимание развитию
гибкости и подвижности в суставах, особенно
позвоночника и плечевых суставов (см. главу
8). Для снятия нагрузки на межпозвоночные
диски,после упражнений с большой нагрузкой
необходимо выполнять висы на перекладине
или гимнастической стенке.
189
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
190
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
5.45. Построение тренировочного процесса
в гиревом спорте
Тренировочный процесс, как целое, стро-
ится на основе определенной структуры, в ко-
торой выделяются годичные, полугодичные
циклы и этапы многолетней подготовки.
Годичные (полугодичные) циклы подраз-
деляются на три периода: подготовительный,
соревновательный и переходный. Каждый из
периодов делится, в свою очередь, на более
мелкие структурные образования: этапы, ме-
зоциклы, микроциклы, отдельные тренировоч-
ные занятия, и характеризуется определен-
ным их соотношением во времени, целесооб-
разным соотношением соревновательных,
специально-подготовительных и общеподго-
товительных упражнений, общим объемом
тренировочной нагрузки.
Величина тренировочной нагрузки опре-
деляется ее объемом и интенсивностью. Объ-
ем нагрузки выражается суммарным количест-
вом работы, выполненной в процессе упраж-
нения или ряда упражнений. В гиревом спор-
те объем соревновательных и специально-
подготовительных упражнений определяется
как в килограммах, так и количеством подъ-
емов. В специальной литературе предлагается
вести запись нагрузки отдельного упражнения
следующим образом:
числитель - вес гири (гирь);
знаменатель - количество подъемов;
множитель - число подходов;
под знаком равенства (=) - суммарная ве-
личина в кг.
Например, в рывке занимающийся сде-
лал 5 подходов и поднял в каждом гирю весом
32 кг по 10 раз левой и правой рукой.
Тогда объем нагрузки в рывке составит:
32
------- х 5 = 3200 кг.
(10+10)
В толчке он сделал 4 подхода и поднял в
каждом две гири по 32 кг 25 раз. Объем нагруз-
ки в толчке составит:
(32+32)
-J----- х 4 = 6400 кг.
25
Объем нагрузки общеподготовительных
упражнений учитывается аналогично сорев-
новательным и специально-подготовитель-
ным, или суммой времени, затраченного на
выполнение упражнения, или общей длиной
отрезков преодолеваемой дистанции.
Параметры суммарной нагрузки в сово-
купности упражнений учитываются по сумме
времени, затраченного на все упражнения, и
выражаются в часах или минутах.
Регулировать объем тренировочной на-
грузки в отдельном занятии можно количест-
вом упражнений, числом подходов, количест-
вом подъемов в одном подходе, изменением
веса отягощения, длины отрезков преодолева-
емой дистанции или времени, затраченного
на выполнение упражнения. Суммарный объ-
ем недельного микроцикла и других структур
учебно-тренировочного процесса будет зави-
сеть и от количества проведенных трениро-
вочных занятий.
Интенсивность тренировочной нагрузки
характеризуется напряженностью работы и
степенью ее концентрации во времени. В ги-
ревом спорте интенсивность нагрузки отдель-
ного подхода определяется как отношение
проделанной тренировочной работы к макси-
мальному результату, показанному в том или
ином упражнении, и выражается в процентах.
Например, лучший результат в толчке состав-
ляет 60 подъемов, тогда работа с интенсивно-
стью 50% будет равна 30 подъемам, 70% - 42
подъемам, 80% - 54 подъемам. При планиро-
вании учебно-тренировочного процесса иног-
да целесообразно определять интенсивность
от планируемого результата.
Регулировать интенсивность нагрузки от-
дельных упражнений, кроме количества
подъемов, можно темпом выполнения (т. е.
количеством подъемов в единицу времени),
продолжительностью и характером интерва-
лов отдыха между упражнениями.
При выполнении специально-подготови-
тельных упражнений принято интенсивность
в рывковых упражнениях и тягах, в том числе
и в упражнениях со штангой, определять от
максимального результата с гирями в рывке, во
всех остальных упражнениях - от максималь-
ного результата в толчке.
Развивать силовую выносливость в от-
дельном занятии рекомендуется в такой по-
191
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
следовательности: вначале силовые упражне-
ния с гирями, а затем упражнения со штан-
гой; вначале рывковые и толчковые упражне-
ния, а затем жимовые, тяги и приседания.
Величина объема и интенсивности нагруз-
ки на различных этапах тренировочного про-
цесса не одинакова и имеет общие закономер-
ности, которые необходимо учитывать при его
планировании (см. рис. 496).
Так, в подготовительном периоде на этапе
общей подготовки идет постепенное повыше-
ние объема тренировочной нагрузки, при от-
носительной стабилизации интенсивности уп-
ражнений в пределах 30-50%. Доля различных
групп упражнений в этом объеме не одинако-
ва и составляет: общеподготовительных
упражнений - 50-60%, специально-подготови-
тельных - 30-40% и соревновательных - 10-
20%. Основная направленность тренировки на
этом этапе - повышение общего уровня функ-
циональных возможностей организма, разно-
стороннее развитие физических способностей,
пополнение фонда двигательных навыков и
умений. В конце общеподготовительного эта-
па суммарный объем нагрузки достигает мак-
симальных величин и на определённое время
стабилизируется. При выполнении соревнова-
тельных и специально-подготовительных
упражнений на этом этапе широко использу-
ются облегченные гири (вес ниже соревнова-
тельных) для выполнения большого объема
аэробной работы и опережающего развития
технических навыков. Упражнения со штан-
гой позволяют избежать, при большом объёме
монотонной работы, психической усталости, а
также часто встречающихся у гиревиков
травм воспаления надкостницы предплечий.
В качестве общеподготовительных упражне-
ний целесообразно использовать циклические
виды спорта: лыжи, кроссовый бег, велосипед,
греблю или их сочетание. Периодически необ-
ходимо включать плавание на дистанции до
1-1,5 км в медленном темпе.
На специально-подготовительном этапе
суммарный объем нагрузок постепенно сокра-
щается, а интенсивность отдельных занятий и
упражнений возрастает до 50-80%. На этом
фоне продолжают возрастать объемы соревно-
вательных (25-30%) и специально-подготови-
тельных упражнений (35-40%). Повышение ин-
тенсивности этих упражнений происходит за
счет увеличения количества подъемов в каж-
дом подходе, темпа выполнения упражнений,
сокращением времени отдыха и использовани-
ем гирь и штанги, превышающих соревнова-
тельный вес на 25-30%. В качестве общеподго-
товительных упражнений на этом этапе целе-
сообразно использовать кроссовый бег и плава-
ние, позволяющиё наиболее рационально до-
зировать тренировочную нагрузку, поддержи-
вать необходимое функциональное состояние
и являющиеся хорошим средством релакса-
ции после скоростно-силовой работы. Таким
образом, все содержание тренировки сосредо-
точивают преимущественно на развитии спе-
циальной тренированности, специфической
работоспособности, углубленном освоении и
совершенствовании технических навыков.
В соревновательном периоде основная за-
дача тренировочного процесса заключается в
достижении спортивной формы и создании
условий для ее максимальной реализации в
спортивных достижениях. В этом периоде об-
щий объем работы снижается на 20-30% от
последнего месяца подготовительного перио-
да, а интенсивность достигает предельных ве-
личин. Основным средством регулирования
тренировочной нагрузки служат соревнова-
тельные упражнения. Количество специально-
подготовительных упражнений снижается до
J-2 в одном занятии (в некоторых - до 3-4).
Обычно, в этом периоде в качестве специаль-
но-подготовительных упражнений применя-
ются приседания со штангой или гирей, вы-
прыгивание вверх со штангой на плечах из
полуприседа, прыжки со штангой на плечах,
наклоны вперед со штангой или гирей за го-
ловой, тяга толчковая или рывковая.
Объем общеподготовительных упражне-
ний также снижается и они используются для
релаксации после напряженных специальных
тренировок, а также для поддержания на необ-
ходимом уровне аэробной производительно-
сти. Для подготовки к основному старту про-
водятся контрольные или подводящие соревно-
вания, однако, интервалы между ними не дол-
жны быть менее 1,5-2 недель. За 10-12 дней до
основного старта необходимо снизить как
объем, так и интенсивность основных заня-
тий до 20-30% от предыдущего микроцикла, со-
храняя их направленность. Менее чем за 3-4
дня до основного старта нельзя посещать сау-
192
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ну (баню) и бассейн, а желательно совершать
легкие пробежки и выполнять упражнения на
растягивание и расслабление мышц.
После соревновательного следует переход-
ный период. Его задача - снять хронически
нарастающий кумулятивный эффект, вызван-
ный напряженными тренировочными и со-
ревновательными физическими и психиче-
скими нагрузками. Основное содержание пе-
реходного периода составляют разнообразные
средства активного отдыха и общеподготови-
тельные упражнения. Нагрузка и интенсив-
ность носят в основном фоновый характер, но
к концу этого периода нагрузка постепенно по-
вышается, увеличивается число общеподгото-
вительных упражнений, упражнений атлети-
ческой подготовки и специально-подготови-
тельных упражнений. Это позволяет сделать
более гладкий переход к новому подготови-
тельному периоду следующего годичного цик-
ла.
В таблице 19 представлен один из вариан-
тов базовой модели построения тренировоч-
ного процесса в полугодичном цикле.
Его можно применять как новичкам, так и
спортсменам-разрядникам, изменяя, в завит
симости от уровня подготовленности, компо-
ненты тренировочной нагрузки. За основу его
построения взят недельный микроцикл с тре-
мя занятиями специальной направленности и
тремя занятиями общефизической подготов-
ки (на примере кроссовой подготовки).
Основная тренировка проводится по поне-
дельникам, средам и пятницам. В ее содержа-
ние включаются соревновательные и общепод-
готовительные упражнения. Объем нагрузки
от занятия к занятию повышается постепенно
и волнообразно, два занятия - подъем, одно
занятие - относительное уменьшение нагруз-
ки. Например, в таблице 19 в первом микро-
цикле планируется 4-6 подходов в соревнова-
тельных упражнениях. Исходя из этого,
используем в понедельник среднюю величину
нагрузки - 5 подходов, в среду максималь-
ную - 6 подходов, в пятницу минимальную ве-
личину - 4 подхода и т. д. Аналогично
определяется количество подходов и в специ-
ально-подготовительных упражнениях. Коли-
чество упражнений, интенсивность, темп вы-
полнения, продолжительность отдыха и вели-
чина отягощения планируется в зависимости
от задач тренировки, уровня Вашей подготов-
ленности и самочувствия, ориентируясь на
табличные показатели. Содержание соревно-
вательных и общеподготовительных упражне-
ний подбирается из указанного выше описа-
ния таким образом, чтобы они «загружали»
различные мышечные группы примерно на
2/3 - толчковыми упражнениями, и на 1/3 -
рывковыми.
Любое занятие начинается с разминки. Её
можно проводить, используя общеподготови-
тельные упражнения, или включать дополни-
тельно бег в медленном темпе до 1,0-1,5 км. В
основной части занятия вначале применяют-
ся соревновательные упражнения, а затем спе-
циально-подготовительные, причем сначала
толчковые упражнения, а затем рывковые. По-
сле каждого упражнения во время отдыха вы-
полняются упражнения в висе на растягива-
ние^ позвоночника или упражнения на растя-
гивание и расслабление мышц.
Дополнительная тренировка проводится
по вторникам, четвергам и субботам в виде
УФЗ или отдельного занятия в вечернее вре-
мя. Она может включать бег по пересеченной
местности (кросс), лыжи, велосипед, греблю,
плавание или их сочетание. В таблице 19 при-
водится нагрузка дополнительных занятий на
примере длительного бега. Задача таких тре-
нировок в подготовительном периоде заклю-
чается в повышении общей (аэробной) вы-
носливости. В соревновательном периоде, ког-
да выполняется большой объем интенсивной
работы в виде соревновательных упражнений,
они служат задачам поддержания необходи-
мого уровня работоспособности и средством
восстановления после такой работы.
По воскресеньям в микроцикле - активный
отдых.
Планирование тренировочного процесса -
это очень сложный и многогранный процесс,
и даже при оптимальной тренировочной про-
грамме не всегда можно добиться желаемого
результата, так как трудно учесть все много-
численные факторы и, в первую очередь, осо-
бенности самого человека, конкретного инди-
вида, отличающегося уже самого по себе от
всех остальных. Но общие закономерности су-
ществуют объективно, и, с этой точки зрения,
предложенная модель позволит Вам практи-
чески реализовать эти закономерности в тре-
нировочном процессе.
13 Заказ 1003
193
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Таблица 19. Модель построения
№ п/п Наимено- вание трениро- вочных средств Компоненты тренировочной нагрузки Циклы тренировки и
Втягиваю- щий Базовый - развивающий
1 2 3 4 5 6 7 8
I Соревно- ватель- ные Количество упражнений 2 2 2 2 2 2 2 2
Суммарное количество подходов 4-6 4-6 5-7 5-7 4-6 5-7 6-8 4-6
Интенсивность (в % от max)** 30-40 3(М0 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40
Продолжительность упр. (в мин.) 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5
Продолжительность отдыха (в мин.) 5 5 5 4-5 4-5 4-5 4-5 4
Величина отягощения (в %)*** 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100
Темп выполнения (кол-во в мин.) 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10
II Специаль- но-подго- товитель- ные Количество упражнений 5-6 5-6 5-6 7-8 7-8 7-8 7-8 7-8
Суммарное количество подходов 5-6 5-6 5-6 7-8 7-8 9-10 9-10 9-10
Интенсивность (в % от max)** 50 50 50 50 50 50 50 50
Продолжительность упр. (в мин.) 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5
Продолжительность отдыха (в мин.) 5 5 5 5 5 5 5 5
Величина отягощения (в %)*** 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100
Темп выполнения (кол-во в мию) 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10
III Общепод- готови- тельные Длительный бег (в км.) 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5
Интенсивность (в % от max) 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-50 30-50 30-50
Примечание: * - недельные микроциклы тренировки;
•* - за интенсивность 100 % принимается лучший результат в соревнованиях (на
*•♦ - за 100 % принимается вес соревновательных гирь.
194
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
тренировочного процесса
величина нагрузки
Базовый - стабилизи- рующий Специально- подготови- тельный Пред- соревно- вательный Развития спортивной формы Высшей соревн. готовности Вос- ста- нов.
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 Соревнования Активный отдых
6-8 6-8 3-6 7-9 7-9 6-8 5-6 5-6 5-6 5-6 6-10 4-6 4-10 2-6
30-40 30-40 30-40 30-40 3040 3040 30-50 40-60 40-60 40-60 10-50 20-80 15-80 15-25
4-5 4-5 4-5 34 34 34 4-5 3-5 3-5 3-5 1-6 3-7 2-7 2-3
4 4 5 4 4 4 34 34 34 2-3 1-2 1-2 1-2 1-2
75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 100 100 100 100 100 100 100
5-10 5-10 5-10 7-12 7-12 7-12 5-6 7-12 7-12 7-12 7-12 7-12 7-12 7-12
7-8 7-8 5-6 5-6 34 34 5-6 34 34 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2
9-10 9-10 9-10 7-8 7-8 7-8 5-6 7-8 7-8 24 24 1-5 1-5 1-2
50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 25
4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 2-3
5 5 5 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4
75-100 75-100 75-100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10
3-8 3-8 3-8 3-5 3-5 3-5 3-5 2-3 2-3 2-3 2-3 34 34 2-3
30-50 30-50 30-50 40-60 40-60 40-60 40-60 50-70 50-70 50-70 50-70 3040 3040 3040
контрольных тренировках);
195
Количество
подъемов км %
2000 "
17
£
Недельные микроциклы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 И 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Мезоциклы Втяги- ваю- щий Базовый- разви- вающий Базовый- стабили- зирующий Специально» ПОДГОТО* витальный Пред- соревно- вательный Разви- тия сп. формы Высш, сорев. готовя. Вос- ста- нов.
Этапы Общелсщготовительный Специалъиоподготовительный Соревновательный
Примечания: 1--------объем нагрузки соревновательных упражнений;
2--------интенсивность нагрузки соревновательных упражнений;
3 ii'i объем нагрузки специальноподготовительных упражнений;
4 = = = интенсивность нагрузки специальноподготовительных упражнений;
5 =•«-•«• объем нагрузки общеподготовительных упражнений;
6--------интенсивность нагрузки общеподготовительных упражнений.
Рис. 496. Модель динамики объема и интенсивности нагрузки гиревиков в полугодичном цикле
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Обычно в годичном цикле применяются
сдвоенные полугодичные циклы, когда пере-
ходный период между ними заменяется 1-2-х
недельным активным отдыхом и планируется
в конце второго полугодичного цикла. Величи-
на тренировочной нагрузки пересчитывается,
исходя из показанных в соревнованиях резуль-
татов, в первом полугодичном цикле с учетом
планируемых результатов.
Следует помнить, что тренировочный про-
цесс мастера спорта значительно отличается
от тренировок новичка или разрядника, и
нельзя слепо копировать тренировку масте-
ров.
Для достижения норматива мастера спор-
та необходимо 3-5 и более лет постепенного
повышения объема и интенсивности трениро-
вочной нагрузки. Ежегодный прирост суммар-
ного объема должен варьировать в пределах
15-30%, а интенсивности - 10-15%. Это дости-
гается увеличением количества подходов и
подъемов в каждом подходе в одном занятии,
количества основных занятий в недельных
циклах вплоть до ежедневных или даже двух-
разовых. Форсировать интенсивность в пер-
вые годы тренировочного процесса нельзя, а
необходимо добиваться улучшения результа-
тов преимущественно за счет увеличения объ-
ема проделанной работы и улучшения техни-
ки движений. Только исчерпав возможности
организма и достигнув предельных для себя
на данный момент времени объемов1 работы,
можно увеличивать интенсивность занятий.
Так, мастера спорта часто применяют такие
виды тренировок, как 10 подъемов в 1 минуту
через 30 секунд отдыха, постепенно увеличи-
вая темп подъемов и сокращая время на от-
дых, фокусируя их в конечном результате в
одной минуте. Объем в таких видах трениров-
ки определяется исходя из планируемого со-
ревновательного результата (например, запла-
нирован результат 60 подъемов, нагрузка
определяется как 6x10 подъемов). Но даже ма-
стерам спорта для поддержания такой интен-
сивности необходим определенный объем
аэробной работы, в основнсм за счет обще-
подготовительных упражнений. Тем более он
необходим после 1-2 лет интенсивной работы,
для чего надо возвращаться к базовым цик-
лам.
Тренировка мастеров спорта отличается и
соотношением времени, отводимого на обще-
подготовительный период (у разрядников -
70-80%, у мастеров - 50-60%) и соревнователь-
ный (соответственно 15-20% и 30-35%). Отли-
чается она и долей соревновательных и специ-
ально-подготовительных упражнений в общем
объеме нагрузки, количеством соревнований, и
по другим показателям.
Продолжительность переходного периода
остается практически одинаковой.
Таким образом, добиться стабильных и
высоких результатов в гиревом спорте можно
только при постепенном повышении всех
компонентов тренировочного процесса, исхо-
дя из личных особенностей каждого спортсме-
на.
5J. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА
К РУКОПАШНОМУ БОЮ
Характер и условия развиваемых в ходе
рукопашного боя мышечных усилий очень
разнообразны, что приводит к необходимости
разносторонней силовой подготовки.
Выполнение специфических ударных дей-
ствий требует высокого уровня развития
«взрывной» силы. Эффективность защиты свя-
зана во многом со способностью проявления
амортизационной силы при выполнении, на-
пример, мягких блоков, приземлениях на опо-
ру и т. д. А высокая реактивная способность
двигательного аппарата, связанная с мгно-
венным переключением с уступающего на
преодолевающий режим работы мышц, необ-
ходима при выполнении блоков с последую-
щей атакой, или серий различных ударов в
прыжках. Выполнение быстрых действий,
связанных с перемещениями, изменениями
позиции, зависит от проявления быстрой ди-
намической силы. При непосредственном со-
прикосновении с соперником в ближнем бою
результативность силового единоборства, фи-
зическое «подавление» противника будет за-
висеть от Вашей атлетической подготовлен-
ности, т. е. от уровня развития силы, проявля-
емой в медленных движениях с максималь-
ным или близким к нему сопротивлением.
Активное ведение рукопашной схватки даже в
течение 1-2 минут требует высокого уровня
197
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
развития силовой выносливости. Поэтому, си-
ловая выносливость является одной из важ-
нейших силовых способностей для едино-
борств.
53.1. Методика специальной силовой
подготовки
Средствами развития специальной силы
мышц являются различные упражнения, сре-
ди которых можно выделить четыре их основ-
ных вида:
1) с внешним сопротивлением (тяжестями,
резиновыми амортизаторами или жгутами,
эспандерами, и т. д.);
2) с преодолением собственного веса (гим-
настические упражнения, прыжки и т. д.);
3) с партнером;
4) изометрические (статические) упражне-
ния.
К числу упражнений для развития силы в
ударных действиях относят удары руками и
ногами в воздух, по мешкам, лапам,и макива-
рам с утяжелителями (манжетами, гантелями,
накладками и т. д.), или в воде. Величина отя-
гощения в таких упражнениях не должна на-
рушать структуры движений, а сами упражне-
ния должны выполняться с максимальной
быстротой до тех пор, пока не начнет нару-
шаться структура движений, или не упадет за-
метно их скорость.
Для развития «взрывной» силы можно ис-
пользовать метания и толкания набивных мя-
чей, ядер, гирь и камней из различных поло-
жений с максимальным ускорением в фи-
нальной части; работу с топором и молотка-
ми; рывки и толчки штанги; а также преодо-
ление инерции собственного тела при ударах,
защитах, при переходах от защит к ударам и
наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым
упражнением для развития силы мышц-раз-
гибателей рук, которые несут основную нагруз-
ку в ударных действиях, являются различные
отжимания в упоре лежа. Не меньшее внима-
ние необходимо уделять укреплению мышц
брюшного пресса.
Кроме того, для атлетической подготовки
широко применяются также упражнения на
перекладине, брусьях, гимнастической стенке,
с амортизаторами и отягощениями, с партне-
рами.
Ниже мы приводим описание некоторых
упражнений и их комплексы для специальной
силовой подготовки. Предлагаемые силовые
упражнения и их комплексы необходимо при-
менять не менее 2-х раз в неделю. Обычно за-
дачи развития силовых способностей реша-
ются во второй половине (или в конце) основ-
ной части занятия. Вместе с тем, возможно и
построение тренировки из нескольких комп-
лексных «блоков», в каждом из которых по-
следовательно решаются задачи изучения и
совершенствования техники, развития силы и
гибкости. При низком уровне развития силы,
Вы можете проводить и дополнительные си-
ловые тренировки в зале атлетической подго-
товки, на школьной спортплощадке, дома,
или увеличить силовую нагрузку во время ут-
ренней физической зарядки. При этом, обяза-
тельным является растягивание и релаксация
мышц, получающих повышенную силовую
нагрузку.
5£2. Упражнения для развития силы бойцов
Имитационные упражнения с
дополнительным отягощением
1. Имитация ударов рукой и ногой с допол-
нительным отягощением (манжетами, наклад-
ками, гантелями, штангой и т. д.; см. рис. 497,
498) или с сопротивлением резинового аморти-
затора (рис. 499-505). Выполнять по 10-30 раз
каждый удар попеременно левой и правой ру-
кой с соблюдением техники исполнения (ис-
ходного положения кулака или руки, траекто-
рии движения, максимальной скорости, фик-
сации конечного положения). Скорость вы-
полнения ударов увеличивать по мере освое-
ния техники. После имитации одного или не-
скольких ударов, необходимо выполнить те
же движения по 5-10 раз, но без отягощения
или сопротивления.
2. Махи ногами с дополнительным отяго-
щением (манжетами, накладками на голени
или стопе), с сопротивлением резинового
амортизатора (рис. 506-511). Выполняются с
опорой рукой на стул, гимнастическую стенку,
любую стойку или стену и без опоры последо-
198
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 513
Рис. 509
199
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
вательными сериями вперед, в сторону, назад
и круговыми движениями по 10-30 раз снача-
ла одной ногой, затем другой.
3. Удары молотками, попеременно левой и
правой рукой по автопокрышке (рис. 512, 513).
Выполнять 10-30 повторений 3-6 серий в мед-
ленном, среднем или высоком темпе в раз-
личных стойках.
Силовые упражнения с собственным
весом тела
4. Отжимания (сгибание и разгибание рук)
в упоре лежа. Выполняются из исходного по-
ложения: упор лежа, прямые руки на ширине
плеч, ноги опираются на носки, спина вы-
прямлена. Отжиматься можно опираясь на
ладони. Но для укрепления кистей рук, запя-
стных суставов и пальцев рекомендуются от-
жимания с опорой на кулаках, на пяти, четы-
рех, трех (на большом, указательном и сред-
нем) и двух (большом и указательном) паль-
цах, а также на тыльных сторонах ладоней
(рис. 514-516). Количество отжиманий необхо-
димо увеличивать постепенно, доводя пре-
дельное их количество до 70-80 раз и более в
одном подходе. Общее же количество отжима-
ний за тренировку обычно составляет у подго-
товленных людей 100-300 раз, а мастера древ-
ности отжимались й до 1000 раз в течение дня.
Упражнение необходимо выполнять в раз-
личных режимах работы мышц: в произволь-
ном или максимальном темпе - при развитии
силовой выносливости; со «взрывным» харак-
тером развития преодолевающего усилия (на-
пример, медленное сгибание рук и последую-
щее их разгибание с максимальным ускоре-
нием); в реактивном режиме - с быстрым пе-
реходом от сгибания рук к их разгибанию.
Упражнения можно усложнить, изменяя
положение рук и ног (рис. 517-519), дополняя
его отталкиванием руками от опоры и хлопка-
ми ладоней друг о друга при этом (рис. 520-
522), переносом тяжести попеременно на ле-
вую и правую руку (рис. 523), или отжимаясь
на одной руке (рис. 524) и т. д.
5. Сгибание н разгибание тела в тазобед-
ренных суставах («прокачка»). Из И.П. в упо-
ре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в
пояснице, опустив таз как можно ниже: не сги-
бая прямых рук и ног, рывком согнуться в та-
зобедренных суставах до максимума, и вер-
нуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежут-
ках между выполнением серий отжиманий в
упоре лежа, не меняя при этом И.П., или, как
самостоятельное упражнение, в том числе, и в
разминке (рис. 525).
6. Поднимание туловища и ног в сед углом
из положения лежа на спине («складной нож»,
рис. 526). Из И.П. лежа на спине, руки вытяну-
ты за голову: сгибание тела в тазобедренных
суставах, при этом необходимо пальцами рук
коснуться приподнятых носков ног, и вернуть-
ся в И.П. Упражнение можно выполнять в
равномерном и невысоком темпе, со «взрыв-
ным» характером развития мышечных уси-
лий и предельно возможным расслаблением
при возвращении в И.П., а также с дополни-
тельным отягощением на ноги и руки в виде
манжет, накладок. Можно выполнять сгиба-
ние-разгибание один, два, три или более раз
на один счет. В одном подходе можно дово-
дить предельное число повторений до 50-70
раз, или выполнять сериями по 15-40 раз, с
различным количеством повторений на один
счет. Общее число повторений упражнения
может достигать 100-200 раз за тренировку.
7. Поднимание туловища и ног в сед углом
с попеременным вращением туловища влево-
вправо (рис. 527). Из И.П. лежа на спине, руки
вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в ко-
ленях: согнуться в тазобедренных суставах и,
поворачиваясь поочередно вправо-влево ле-
вым или правым локтем (или плечом), ста-
раться коснуться правого (левого) колена и
вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыду-
щем упражнении.
8. Поднимание ног из положения лежа на
спине (рис. 528). Из И.П. лежа на спине, руки
вытянуты за голову: поднять ноги вверх и,
сгибая туловище, опустить их за голову, кос-
нувшись носками пола. Ноги стараться де-
ржать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз в
3-5 подходах. Упражнение можно выполнять с
дополнительным отягощением на ногах и с
разным количеством повторений на один
счет.
9. Поднимание туловища пз положения ле-
жа на спине (рис. 529). Из И.П. лежа на спине,
кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согну-
ты в коленях и могут быть закреплены на под-
200
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 515
Рис. 523
Рис. 524
Рис. 527
Рис. 530 Рис. 531
Рис. 532
Рис. 528
201
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ставке: поднять туловище и наклониться впе-
ред, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в
предыдущем упражнении. Для усложнения,
можно это упражнение выполнять с гантелью
или блином от штанги в руках за головой.
10. Вращение в тазобедренном суставе со-
гнутой в колене ногой (рис. 530). Из И.П. стоя
на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном
суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить:
выполнить 20-30 круговых движений наружу, а
затем столько же внутрь. Равновесие сохра-
нять с помощью круговых движений разно-
именной руки. Повторить то же для другой но-
ги. Упражнение можно выполнять с отягоще-
нием в виде манжет или накладок.
11. Вращение голенью и стопой согнутой в
колене ноги (рис. 531, 532). Из И.П. стоя на од-
ной ноге, другую ногу согнуть в коленном сус-
таве и подтянуть к груди: выполнить по 20-30
круговых движений голенью наружу и вов-
нутрь, затем в том же порядке - стопой. Ста-
раться не опускать бедро, равновесие поддер-
живать руками. Повторить то же для другой
ноги. Упражнение можно выполнять и для
разминки.
Силовые упражнения
на гимнастических снарядах
(см. рис. 334-353)
12. Отжимание в упоре на брусьях. Это
упражнение, также как и предыдущее, можно
выполнять в разном режиме работы мышц.
Если Вы легко отжимаетесь более 15 раз, то
можно подвешивать к поясу дополнительное
отягощение. Для перераспределения силовой
нагрузки на различные группы мышц пояса
верхних конечностей, можно отжиматься,
прогнувшись в пояснице или согнувшись, с
подтянутыми к груди коленями, хватом рука-
ми изнутри.
13. Подтягивания на перекладине средним,
узким или широким хватом руками сверху,
снизу. Подтягивания можно выполнять рав-
номерно и медленно, а также с ускорением в
преодолевающей фазе движения, или с рез-
ким переключением с уступающего на преодо-
левающий режим работы мышц: 3-10 подхо-
дов по 5-15 повторений, или в комплексе с дру-
гими силовыми упражнениями.
14. Подъем силой на перекладине. Выпол-
няется из И.П. в висе на перекладине хватом
руками сверху: подтягиваясь, поставить одну
руку локтем вверх и, продолжая движение,
выйти в упор на прямые руки. Стараться вы-
полнять упражнение без рывков и маховых
движений, а положение тела в висе и упоре
фиксировать на прямых руках 1-2 секунды.
Это достаточно сложное упражнение, повто-
рять его надо до 10 раз в 3-5 сериях или в ком-
плексе с другими упражнениями.
15. Подъем переворотом на перекладине.
Из И.П. в висе на перекладине хватом руками
сверху: подтягиваясь, поднять ноги к перекла-
дине и, переворачиваясь вокруг перекладины,
выйти в упор на прямые руки. Стараться вы-
полнять без рывков и маховых движений, а
положение виса и упора фиксировать 1-2 се-
кунды. Повторять по 5-10 раз в 3-5 подходах.
16. Поднимание ног к перекладине. Из И.П.
в висе на перекладине хватом руками сверху:
поднимать ноги к перекладине, стараясь не
сгибать их в коленях, по 10-15 раз в 3-4 подхо-
дах. Для создания нагрузки на косые мышцы
живота, можно в некоторых подходах подни-
мать ноги вверх-в сторону, т. е. к левому или
правому плечу, а также выполнять круговые
движения ногами влево и вправо.
Прыжковые упражнения
17. Подскоки на одной ноге с подниманием
согнутой в колене ноги к груди и через сторону
к плечу (рис. 533):
1) выполняя подскок на стопе левой ноги,
одновременно поднять согнутую в колене пра-
вую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу,
повторить подскок на левой;
2) выполнить то же, но на другой ноге;
3) выполняя подскок на стопе левой ноги,
одновременно поднять согнутую в колене пра-
вую ногу к плечу через сторону; опуская пра-
вую ногу, повторить подскок на левой ноге;
4) выполнить то же, но для другой ноги.
Весь описанный цикл из четырех дейст-
вий можно выполнять и на один счет. В од-
ной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной
тренировке можно периодически включать 2-4
серии таких подскоков.
202
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
18. Прыжки на двух ногах вверх с подтяги-
ванием коленей к груди (рис. 534). Упражнение
выполняется на месте по 10-20 прыжков в од-
ной серии. Отталкивание должно быть упру-
гим и быстрым.
19. Прыжки вверх с разведением прямых
ног в стороны, доставая пальцами рук носки
ног (рис. 535). Упражнение выполняется на
месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть
упругим и быстрым.
20. Подскоки в приседе попеременно на ле-
вой и правой ноге, противоположная нога од-
новременно с подскоком хлестким движением
выпрямляется вперед. Выполнять по 10-20
подскоков на каждой ноге в одной серии. Рав-
новесие поддерживать руками (рис. 536).
21. Прыжки вверх с попеременным разве-
дением прямых ног в шпагат (рис. 537). Вы-
полняется по 5-10 раз, и только после тща-
тельной разминки, амплитуду разведения ног
увеличивать постепенно.
22. Прыжки вверх на возвышение (сту-
пеньки, деревянные тумбы и т. д.). Выполня-
ется толчком двух ног с помощью маха рука-
ми вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыж-
ков необходимо увеличивать постепенно (рис.
538).
23. Прыжки в глубину с тумбы высотой 50-
100 см с последующим мгновенным выпрыги-
ванием, вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10
прыжков в каждой. Приземление должно
быть упругим. Амортизация и последующее
отталкивание должны выполняться как еди-
ное, целостное действие. Это упражнение сле-
дует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю по-
сле периода предварительной прыжковой
подготовки (рис. 539).
24. Многократные прыжки через препятст-
вия (легкоатлетические барьеры). Отталкива-
ния при этом должны быть упругими и быст-
рыми, выполняться как одно целостное дейст-
вие. Расстояние между препятствиями подби-
рается опытным путем (по количеству Ваших
стоп между барьерами). Высота увеличивает-
ся постепенно от 76 и до 106 см, количество
препятствий от 5 до 20, в зависимости от их
высоты и Вашей подготовленности. Напри-
мер: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий;
2) 10 прыжков (91 см) х 5-10 серий; 3) 8 прыж-
ков (100 см) х 5-10 серий; 4) 5 прыжков (106 см)
х 5-10 серий (рис. 540).
25. Прыжки через препятствия (гимнасти-
ческую скамейку, поваленное дерево и т. д.)
боком, вперед-назад, с поворотами на 90,180 и
360 градусов (рис. 541).
Упражнения в метании и толкании снарядов
26. Метание снарядов (набивных мячей,
ядер, тяжелых камней) двумя руками вперед
из-за головы (рис. 542), назад через голову
(рис. 543), вперед снизу (рис. 544). Использо-
вать снаряды весом от 3 до 7 кг. Чем меньше
вес, тем больше направленность упражнения
на развитие быстроты движений и «взрыв-
ной» силы. Количество метаний зависит от за-
дач тренировки, рекомендуется выполнять се-
рии различных упражнений по 10-20 повторе-
ний. Причем, после метания тяжелых снаря-
дов, необходимо упражняться с более легки-
ми.
27. Метание снаряда одной рукой (рис. 545).
28. Метание снаряда двумя руками сбоку
(рис. 546).
29. Толкание снаряда двумя руками от гру-
ди (рис. 547).
30. Толкание снаряда одной рукой, как тол-
кание легкоатлетического ядра (рис. 548).
Силовые передвижения
31. Передвижение в приседе вперед, боком,
спиной или подскоками (рис. 549).
32. Передвижение «гусиным шагом» (рис.
550).
33. Передвижение в упоре лежа (рис. 551).
34. Передвижение в упоре лежа с разведен-
ными в стороны руками и ногами («крокодил»,
рис. 552).
Изометрические упражнения
35. «Толкание стены кулаками» (рис. 553).
Стоя лицом к стене в передней позиции, удар-
ной частью кулака прямой руки упереться в
опору (стену). Удерживать мышечное напря-
жение в 2-3 подходах по 5-6 напряжений про-
должительностью по 4-6 секунд с усилием 80-
90% от максимального, или на напряжение
203
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 537
Рис. 547
204
Рис. 546
Рис. 548
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
продолжительностью 8-10 секунд выполнить
по 4-5 вращательных движений бедрами.
36. «Толкание стены» основанием ладони
(рис. 554). Стоя боком к стене, в «позе всадни-
ка», упереться основанием ладони в опору
(стену). Режим выполнения такой же, как и в
предыдущем упражнении.
37. Имитация мышечного напряжения фи-
нальной фазы ударов рукой:
по дуге (рис. 555);
тыльной стороной кулака (рис. 556);
основанием кулака (рис. 557);
локтем (рис. 558).
38. Имитация мышечного напряжения
промежуточного положения ударов ногой:
прямо и сбоку (рис. 559,560).
39. Упор лежа на одной руке (рис. 561). Это
упражнение направлено на укрепление удар-
ной поверхности кулака и мышц, осуществля-
ющих прямой удар. Выполнять от 30 секунд
до 3 минут на утренней физической зарядке,
или в отдельном занятии, не связанном с
изучением и совершенствованием техники.
40. Стойка на двух и на одной руке (рис.
562). Принять положение стойки на руках.
Первоначально можно опираться ногами о
стену или дерево. Удерживать стойку от 30 се-
кунд до 3 минут. Примерно через месяц мож-
но будет отойти от стены и выполнять стойку
без опоры до 30 секунд и довести до 2-3 минут.
Когда это упражнение будет освоено, можно
перейти к выполнению стойки на кулаках. Че-
рез 2-3 месяца можно, опираясь ногами о сте-
ну, попробовать сделать стойку на одном кула-
ке. Варианты этого упражнения выполняйте
на утренней физической зарядке. Предназна-
чено оно для подготовленных бойцов, уже до-
статочно хорошо изучивших технику ударов
руками.
Применение комплексов
специальных силовых упражнений
в тренировочных занятиях
В основу построения комплексов силовых
упражнений могут быть заложены различные
принципы, в зависимости от формы органи-
зации тренировочного занятия. Если занятие
организовано в виде нескольких последова-
тельных «блоков» со средним уровнем объема
и интенсивности нагрузки, в которых решает-
ся одна и та же последовательность задач (на-,
пример: 1 - изучение и совершенствование
техники ударов и защит; 2 - силовые упражне-
ния; 3 - упражнения на растягивание), то, как
средство силовой тренировки, можно исполь-
зовать или одно и то же упражнение, или раз-
ные, меняющиеся в каждом последующем
тренировочном «блоке». Способ же выполне-
ния упражнений определяется направленно-
стью силовой тренировки. Но, обычно, в таких
случаях используют специфические силовые
упражнения, направленные на развитие сило-
вой выносливости. Ниже мы предлагаем не-
сколько комплексов силовых упражнений для
данной формы построения тренировки из
трех «блоков».
Комплекс № 30
Отжимание в упоре лежа с максимальной
быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.
Комплекс № 31
1
Отжимание в упоре лежа с максимальной
быстротой + отжимание в произвольном тем-
пе без отдыха: 20+20 раз; 15+15 раз; 10 + 15 раз.
Комплекс № 32
Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с
максимальной быстротой преодолевающих
движений, с различным количеством повторе-
ний на один счет: [10 серий х 4 повторения че-
рез 2-3 секунды отдыха, не вставая из упора
лежа]; [10 серий х 3 повторения]; [15 серий х 2
повторения на один счет с такими же интерва-
лами отдыха].
Комплекс № 33
Отжимание в упоре лежа на заданное ко-
личество раз, но без учета времени выполне-
ния упражнения и с возможным отдыхом в
положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.
205
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 562
Рис. 560
206
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 34
Выполнение упражнения на брюшной
пресс (можно использовать упражнения
№№ 1-14 (см. раздел 4.5.1). Комплексы №№ 34-
37 выполняются с максимальной быстротой и
амплитудой, с интервалом между повторения-
ми 1,0-1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.
Комплекс № 35
Выполнение упражнения №№ 1-3 (см. раз-
дел 4.5.1) с максимальной быстротой и тем-
пом: 30; 25; 25 раз.
Комплекс № 36
Выполнение упражнения №№ 1-3 (см. раз-
дел 4.5.1) с различным количеством повторе-
ний на один счет: [15 серий х 3 повторения с
интервалом 5-10 секунд]; [10 серий х 4 повторе-
ния]; [10 серий х 3 повторения].
Комплекс № 37
Выполнение трех серий упражнения №№
1-3 (см. раздел 4.5.1) с максимальной амплиту-
дой и быстротой преодолевающих движений, в
высоком темпе через 5-8 секунд отдыха: 10 + 9
+ 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.
Комплекс № 38
Прыжки на двух ногах на месте с подтяги-
ванием коленей к груди: [10 прыжков + отдых
15-30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9
прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков].
Между сериями - отдых 1 минута.
Комплекс № 39
Попеременые подскоки в приседе на левой
и правой ноге (упражнение № 20): 20; 15; 10 раз
на каждую ногу.
Если же силовые упражнения выполняют-
ся одним «блоком» во второй половине илив
самом конце тренировки, то их необходимо
выполнять в форме суперсерии (комплексы
№№ 30-38), когда одно задание следует за дру-
гим почти без отдыха.
Комплекс № 40
1. Отжимание в упоре на руках в макси-
мальном темпе 20 раз.
2. Упражнение на гибкость в положении
сидя в течение 1,04,5 минут.
3. Отжимание в упоре лежа 45-50 раз в про-
извольном темпе с возможным отдыхом в по-
ложении упора лежа.
4. Упражнение на гибкость в. положении
сидя в течение 2-3 минут.
5. Подскоки на месте 1-2 минуты.
6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в макси-
мальном темпе.
7. Отдых лежа на животе 15-30 секунд, пол-
ностью расслабиться, руки вдоль туловища.
8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых
15-30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии
увеличивая продолжительность отдыха на 5
секунд.
9. Упражнение на гибкость в положении
сидя 4-5 минут.
Комплекс № 41
1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ла-
донях - 20 раз.
2. Перейти в упор на пяти пальцах и, без
дополнительного отдыха, отжаться 10 раз.
3. Перейти в упор на четырех пальцах и,
без отдыха, отжаться 6 раз.
4. Перейти в упор на трех пальцах и от-
жаться без отдыха 6 раз.
5. Затем перейти в упор лежа с опорой на
кулаках и отжаться 10 раз с максимальной ам-
плитудой.
Комплекс № 42
1. Выполнить 20 раз в произвольном темпе
одно из упражнений на брюшной пресс (№№ 1-
14, см. раздел 4.5.1), отдых лежа на спине 10-15
секунд.
207
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
2. Выполнить это же упражнение в макси-
мальном темпе 20 раз, затем - упражнение на
гибкость в положении сидя 3-5 минут для от-
дыха.
3. Выполнить упражнение в максимальном
темпе с различным количеством повторений
на один счет без отдыха:[6 серий х 5 повторе-
ний] + [5 серий х 4 повторения] + [10 серий х 2
повторения] + отдых (упражнение иа гибкость
сидя) 5-8 минут.
Комплекс № 43
1. Выполнить одно из упражнений па
брюшной пресс (№№ 1-14, см. раздел 4.5.1) 15
повторений в максимальном темпе, отдых 10-
15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений
и с таким же отдыхом.
2. Упражнение па гибкость в положении
сидя 2-3 минуты.
3. Выполнить упражнение на брюшной
пресс в произвольном темпе 10 раз.
Комплекс № 44
Этот комплекс выполняется в середине ос-
новной части тренировочного занятия в тече-
ние примерно 10 минут.
1. Подскоки на месте попеременно на ле-
вой-правой ноге в течение 30 секунд.
2. Упражнение № 17 (рис. 533) на четыре
счета (по описанию) выполнить подряд без
отдыха - [20 циклов в произвольном темпе] +
*[10 циклов в ускоренном темпе] + [10 циклов в
максимальном темпе].
3. Подскоки па месте попеременно па левой
и правой поге - 30 секунд.
4. В левосторонней стойке - подъем левого
колена к плечу: [20 раз в произвольном темпе]
+ [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в мак-
симальном темпе, без отдыха].
5. Подскоки па месте попеременно па левой
и правой ноге - 30 секунд.
6. Перейти в правостороннюю стойку и
выполнить под ъем правого колепа к плечу, как
в пункте 4.
7. Отдых - любое упражнение па гибкость
в положении стоя 3-4 минуты (вращение та-
зом, туловища, наклоны туловища и т. д.).
8. Упражнение № 10 (рис. 530) - круговые
движения согнутой в колене ногой (голень и
стопа максимально расслаблены) - по 30 по-
вторений каждой ногой наружу и внутрь.
Основываясь на приведенных примерах
построения комплексов упражнений специ-
альной силовой подготовки, Вы сможете, по
мере накопления опыта тренировки, состав-
лять их самостоятельно с учетом своих осо-
бенностей и текущего состояния работоспо-
собности.
Комплексы упражнений
атлетической подготовки
Комплекс № 4S
упражнений для атлетической подготовки
1. Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье: 3-4 х 8-12 раз.
2. Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 х 8-10
раз.
4. Опускание согнутых рук со штангой за
голову, лежа иа горизонтальной скамье: 2-3 х 8-
12 раз.
5. Поднимание прямых рук с гантелями че-
рез стороны вверх, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
6. Сгибание рук со штангой в локтевых сус-
тавах, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
7. Разгибание рук со штангой из-за головы,
стоя: 2-3 х 10-12 раз.
8. Приседания со штангой на плечах: 3-4 х
10-12 раз.
9. Разгнбанре ног в коленных суставах, си-
дя на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
,10 . Сгибание ног в коленных суставах, ле-
жа на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
11. Поднимание туловища из положения
лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4 х
15-30 раз.
12. Разгибание туловища из положения ле-
жа лицом вниз на скамье с закрепленными
ногами (или на специальном станке), руки за
голову: 3-4 х 8-12 раз.
13. Упражнения иа растягивание.
208
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 46
упражнений для атлетической подготовки
1. Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье: 3-4 х 8-10 раз.
2. Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями че-
рез стороны вверх, сидя на скамье: 2-3 х 10-12
раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня
подбородка, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
5. Тяга штанги к животу широким хватом,
в наклоне: 2-3 х 8-12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3-5 х
10-15 раз.
7. Сгибание в запястьях кистей с опорой
предплечьями на бедра, сидя на скамье, хват
штанги (гантелей) сверху: 2-3 х 20-25 раз.
8. То же, но хватом снизу: 2-3 х 20-25 раз.
9. Поднимание на носки, стоя со штангой
на плечах на подставке 2-4 см: 2-3 х 15-20 раз.
10. Наклоны туловища в сторону в положе-
нии лежа боком на горизонтальной скамье, но-
ги закреплены, руки за голову: 2-3 х 8-10 раз
попеременно в каждую сторону.
11. Поднимание плеч, держа штангу в ру-
ках в положении стоя: 3-4 х 10-12 раз.
12. Поднимание ног в висе на перекладине
(или на гимнастической стенке): 2-3 х 10-15
раз.
13. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 47
упражнений для атлетической подготовки
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с
гантелями вниз: отведение-приведение рук до
уровня плеч - 15-20 раз в среднем темпе (рис.
563).
2. И.П. - стоя, руки с гантелями к плечам,
локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч:
разгибание рук с гантелями в стороны, не опу-
ская локтей вниз (рис. 564).
3. И.П. - стоя, одна нога впереди, руки с
гантелями вниз: попеременное сгибание рук с
гантелями в локтевых суставах со сменой ног
в прыжке (рис. 565). Следить за ритмом
дыхания.
4. И.П. - стоя с гантелями в руках, одна
нога впереди: прямые удары вперед разно-
именной рукой с гантелью со сменой ног в под-
скоке (рис. 566).
5. И.П. - стоя с грифом от штанги (или
легкой штангой) в согнутых руках у груди, од-
на нога впереди: выпрямление рук со штангой
вперед (швунг) со сменой ног в подскоке (рис.
567).
6. И.П. - стоя со штангой на груди, хват на
ширине плеч: толчок штанги вверх (швунг) с
подскоком в разножке (рис. 568).
7. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с ган-
телями в руках: одновременные круговые дви-
жения прямых рук с гантелями (рис. 569).
8. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с
гантелями вниз: попеременные круговые дви-
жения прямых рук с гантелями в плечевых су-
ставах (рис. 570).
9. И.П. - стоя в широкой стойке, руки с
гантелями в стороны: повороты туловища
вправо-влево (рис. 571).
10. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги
чуть шире плеч: наклоны туловища вперед
(рис. 572). Спину прогнуть!
11. И.П. - стоя со штангой на плечах в вы-
паде одной ногой вперед: прыжки вверх со
сменой ног (рис. 573). Спину держать прямо!
12. И.П. - стоя со штангой на плечах в вы-
паде одной ногой в сторону: пружинящие по-
переменные приседания в выпаде (рис. 574).
Спину держать прямо!
13. И.П. - стоя со штангой в руках за спи-
ной: приседания (рис. 575). Спину держать
прямо!
14. И.П. - стоя с тяжелой штангой на пле-
чах: выпрыгивание вверх из полуприседа (рис.
576). Спину держать прямо!
Комплекс № 48
упражнений для атлетической подготовки
1. Подтягивание на перекладине средним
хватом сверху: 6-12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним
хватом снизу: 6-10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
5. Поднимание прямых ног в висе на пере-
кладине к левому-правому плечу: 10-12 раз.
14 Заказ 1003
209
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 573
Рис. 574
Рис. 576
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
6. Подтягивание на перекладине широким
хватом снизу: 6-8 раз.
8. Подтягивание на перекладине широким
хватом сверху до касания перекладины затыл-
ком: 4-10 раз.
9. Отжимание в упоре на брусьях хватом
изнутри: 4-8 раз.
10. Разведение-сведение ирг в положении
«угол» в упоре на брусьях: 5-30 секуд.
11. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 49
силовых упражнений с партнером
1. И.П. - стоя напротив партнера, ноги на
ширине плеч, полусогнутые руки вперед,
пальцы в «замке»: попеременные сгибания-
разгибания рук (швунгн), преодолевая сопро-
тивление партнера (рис. 577).
2. И.П. - упор лежа, опираясь на живот и
грудь партнера: отжимания (рис. 578).
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, захва-
тить руки партнера, сидящего перед Вами на
корточках, за лучезапястные суставы: тяга
партнера за рукн вверх-к себе, стараясь под-
нять его вверх (рис. 579).
4. И.П. - лежа лицом вниз на ковре, руки
вперед, партнер захватывает Вас за лодыжки
и удерживает ноги: отталкивания руками, как
при плавании баттерфляем. Партнер переме-
щает Вас за ноги вперед-назад в такт движе-
ниям рук (рис. 580).
5. И.П. - сидя на ковре спиной друг к дру-
гу, захватив партнёра руками «под локти»:
борьба с партнером, стараясь уложить его бо-
ком на ковер (рис 581).
6. И.П. - стоя с партнером, висящим на го-
ленях на Ваших плечах за спицой вниз голо-
вой и удерживая его за лодыжки: наклоны ту-
ловища вперед одновременно с партнером
(рис. 582).
7. И.П. - лежа на спине, согнутые в коле-
нях ноги удерживаются партнером, руки за го-
ловой: наклоны туловища вперед^ до касания
грудью коленей (рис. 583).
8. И.П. - сидя в упоре сзади, ступнями по-
лусогнутых ног упереться в ступни сидящего
напротив в той же позиции партнера: попере-
менный жим ногами, преодолевая сопротив-
ление партнера (рис. 584).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, держась
руками за опору, одна нога, слегка согнутая в
коленном суставе, назад-книзу: сгибание бедра
вперед, преодолевая сопротивление партнера
(рис. 585). Выполнить упражнение последова-
тельно одной, затем другой ногой.
10. И.П. - лежа спиной на ковре, партнер
под углом 90° упирается своими ступнями в
одну Вашу ногу, а другую захватывает двумя
руками: сведение ног, преодолевая сопротив-
ление партнера (рис. 586).
11. И.П. - стоя в средней стойке, опереться
спиной на спину партнера, ноги сместить впе-
ред на полшага, руки скрестить на груди: одно-
временные приседания, преодолевая тяжесть
тела партнёра (рис. 587).
Комплекс № 50
силовых упражнений с партнером
1. И.П. - стоя напротив партнера на рас-
стоянии чуть больше вытянутых вперед рук:
отталкивание ладонями выпрямленных рук в
грудь или плечи наваливающегося на Вас пар-
тнера (рис. 588).
2. И.П. - лежа на ковре (татами) лицом
вниз напротив партнера: борьба одной рукой
(армрестлинг), другой рукой упереться в ковер
(рис. 589). Выполнить упражнение сначала од-
ной, затем другой рукой.
3. И.П. - в упоре на руках друг против дру-
га: борьба на руках, стараясь захватить
партнёра за одноименную руку и «уложить»
грудью нй ковер (рис. 590).
4. И.П. - упор на руках, партнер удержива-
ет Ваши ноги в опущенных руках: «бег» па ру-
ках (рис. 591).
5. И.П. - сидя на полу, упереться разведен-
ными в стороны ногами «ступня в ступню», а
руками захватить друг друга за пальцы: пооче-
рёдная тяга спиной, как при гребле, преодоле-
вая сопротивление партнёра (рис. 592).
.6 . И.П. - лежа на спине, захватить за ло-
дыжки стоящего за головой партнера: подни-
мание прямых ног вверх и их опускание с тор-
можением, компенсируя при этом силу толчка
Ваших ног партнёром вперёд-вниз (рис. 593).
7. И.П. - лежа на спине, ноги приподняты
и удерживаются партнером, руки за головой:
наклоны туловища вперед (рис. 594).
211
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 579
212
Рис. 587
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 595
213
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Таблица 20. Контрольные нормативы для оценки
№ п/п Контрольные упражнения Курсанты III курса и старше Курсанты II курса, военнослужащие I возрастной группы Курсанты I курса, военнослужащие II возрастной группы Военнослужащие III возрастной группы
отл хор УД ОТЛ хор УД ОТЛ хор УД ОТЛ хор УД
1 Подтягивание на перекладине 16 14 12 15 13 11 14 12 10 11 9 7
2 Подъем переворотом 10 9 8 9 8 7 8 7 6 - - -
3 Комплексное силовое упражнение 56 52 48 54 50 46 52 48 44 48 46 42
4 Поднимание до 70кг гири 24 кг св.70кг 40 48 37 45 34 42 39 47 36 44 33 41 38 46 35 43 32 40 - - -
8. И.П. - стоя напротив партнера, опереть-
ся на его плечи руками сверху: поднимание
вперед-вверх бедра, преодолевая сопротивле-
ние рук партнера (рис. 595). Выполнить уп-
ражнение последовательно^ одной, затем дру-
гой ногой.
9. И.П. - стоя в равновесии на одной ноге,
руки вперед, партнер удерживает Вас за вы-
прямленную назад ногу: прыжки вперед на од-
ной ноге, преодолевая сопротивление партне-
ра (рис. 596).
10. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч с
партнером на плечах: выпрыгивание вверх из
полуприседа (рис. 597).
Предложенные комплексы специализиро-
ванной атлетической подготовки рекомендует-
ся выполнять на этапе базовой (общефизиче-
ской) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6
недель. Затем, с наращиванием объемов тех-
нической работы и специально-подготови-
тельных упражнений - до 1-2 раз в неделю.
Первые три комплекса (№№ 45-47) лучше
всего чередовать. Выполнять их можно в за-
лах тяжелой атлетики, атлетических клубах,
или, если заменить штангу тяжелыми ганте-
лями в эквивалентных упражнениях, то и до-
ма. А четвертый комплекс (№ 48) - на любом
школьном гимнастическом городке или спор-
тивной площадке. Вес отягощений и количе-
ство повторений можно корректировать, исхо-
дя из задач атлетической подготовки. Опти-
мальной будет следующая последователь-
ность их решения:
1. Развитие общей и силовой выносливо-
сти, снижение жирового компонента массы те-
ла.
2. Развитие силы и увеличение мышечной
массы.
3. Развитие максимальной силы.
4. Развитие спецальной силы в процессе
выполнения упражнений, максимально при-
ближенных по своим параметрам к професси-
ональным действиям.
Упражнения для развития и поддержания
силы возможно применять на всех этапах тре-
нировки в течение года, исключая их только
перед аттестационными экзаменами или со-
ревнованиями по рукопашному бою.
5.6. ПРОВЕРКА И ОЦЕНКА
СИЛОВОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
5.6.1. Проверка и оценка
силовой подготовленности военнослужащих
Проверка и оценка силовой подготовлен-
ности военнослужащих производится на осно-
вании Наставления по физической подготов-
ке, введенного в действие в 1987 году. В этом
документе определены контрольные упражне-
ния и нормативы, а также порядок проведе-
ния контрольных проверок. Для оценки сило-
вой подготовленности военнослужащих вы-
браны 4 контрольных упражнения:
подтягивание на перекладине;
подъем переворотом;
214
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
этом упражнении установлены две весовые
категории (до 70 кг и свыше 70 кг), минималь-
ное количество подъемов гири слабейшей ру-
кой - соответственно 8 и 12 раз;
комплексное силовое упражнение: макси-
мальное количество наклонов туловища впе-
ред из исходного положения лежа на полу, ру-
ки за головой до касания руками носков ног в
течение 30 секунд с последующим сгибанием
и разгибанием рук в упоре лежа также в тече-
ние 30 секунд.
Требования к выполнению контрольных
упражнений более подробно описаны в разде-
лах 5.3.1-5.3.3.
Военнослужащие-мужчины, в зависимо-
сти от возрастной группы, выполняют все
контрольные упражнения, а военнослужащие-
женщины - только комплексное силовое
упражнение. Контрольные нормативы офице-
рам, прапорщикам и сверхсрочнослужащйм
установлены для каждой из 6 возрастных
старше. Курсанты первого курса оцениваются
по нормативам для второй группы, а второ-
курсники - по первой. Для курсантов третьих
курсов и старше - требования усложнены.
Военнослужащие срочной службы оценива-
ются по нормативам второй возрастной груп-
пы. Отдельно выделяют нормативы для моло-
дого пополнения и гражданской молодежи,
поступающей в военно-учебные заведения.
Военнослужащие из молодого пополнения
проверяются по облегченным нормативам в
течение 6 месяцев после призыва. У военно-
служащих-женщин определены 5 возрастных
групп: I - до 25 лет, II - 25-30 лет, III - 30-35 лет,
IV - 35-40 лет и V - 40 лет и старше. Военно-
служащие-женщины в возрасте 40 лет и стар-
ше проверкам по физической подготовке не
подвергаются. В приводимых ниже таблицах
все нормативы даны для их выполнения в
спортивной форме одежды.
Таблица 21. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности аоеннослужащих-женщин
Контрольное упражнение Нормативы по возрастным группам
I II Ш IV
5 4 3 5 4 3 5 4 3 5 4 3
Комплексное силовое упражнение, кол-во раз 34 30 26 30 26 22 26 22 18 22 18 14
215
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
5.62. Контрольные упражнения для оценки
силовой подготовленности сотрудников
органов и подразделений МВД
Так же, как и в Российской армии, для лично-
го состава органов внутренних дел определе-
ны 6 возрастных групп у мужчин и 5 - у
женщин. Мужчины сдают нормативы по под-
тягиванию, женщины - в комплексном сило-
вом упражнении (см. табл. 22).
5.63. Контрольные упражнения для оценки
силовой подготовленности студентов
Рекомендуемые «Всероссийской базисной
учебной программой по физической культуре
для высших учебных заведений» контрольные
упражнения для оценки силовой подготовлен-
ности отобраны на основе богатого практиче-
ского опыта ведущих преподавателей и ре-
зультатов экспериментальных исследований.
Этими тестами можно разносторонне оценить
силовую подготовленность учащейся молоде-
жи. Студенты сдают зачет по физической под-
готовке ежегодно, или в каждом семестре.
Программой рекомендуется проводить комп-
лексную оценку физической подготовленно-
сти, куда входят и силовые контрольные уп-
ражнения, по результатам не более 5 тестов,
определяемых по решению кафедр физиче-
ского воспитания и спорта. Особенность здесь
в том, что необходимо по результатам выпол-
нения всех избранных тестов набрать опреде-
ленную величину «среднего балла», по которо-
му и оценивается спортивно-техническая под-
готовленность каждого студента. Все тесты
должны выполняться на массовых спортив-
ных соревнованиях.
Таблица 22. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности сотрудников органов МВД
№ Контрольные упражнения Оценки у! / Т * Возрастные группы
I рп III IV V VI
Мужчины: д
1 подтягивание на отл 15 14 И 9 8 6
перекладине, хор 13 12 9 7 6 4
кол-во раз уд 11 10 7 5 4 3
Женщины:
комплексное отл 34 30 26 22 — —
2 силовое хор 30 26 22 18 — —
упражнение, УД 26 22 18 14 — —
кол-во раз
Примечание: все нормативы даны для выполнения а спортивной форме одежды.
Таблица 23. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности студентов ВУЗов
№ Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Подтягивание на перекладине, кол-во раз 15 12 9 7 5
2 Отжимание на брусьях, кол-во раз 15 12 9 7 5
3 Подъем переворотом, к-во раз 8 5 3 2 1
4 Поднимание ног к перекладине, кол-во раз 10 7 5 3 2
216
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Таблица 24. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности студенток ВУЗов
№ Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Поднимание туловища из положения лежа на спине с закрепленными ногами, руки за головой, кол-во раз 60 50 40 30 20
2 Подтягивание в висе лежа, перекладина на высоте 90 см, кол-во раз 20 16 10 8 4
3 Приседания на одной ноге, стоя на скамейке, опираясь рукой о стену, кол-во раз 12 10 8 6 4
Глава б. Развитие быстроты
ГЛАВА 6
РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
6.1. ХАРАКТЕРИСТИКА БЫСТРОТЫ И ФОРМ
ЕЕ ПРОЯВЛЕНИЯ
В соответствии с современными представ-
лениями, под быстротой понимается специ-
фическая двигательная способность человека
к экстренным двигательным реакциям и вы-
сокой скорости движений, выполняемых при
отсутствии значительного внешнего сопротив-
ления, сложной координации работы мышц,
и не требующих больших энерготрат. Физио-
логический механизм проявления быстроты,
связанный, прежде всего, со скоростными ха-
рактеристиками нервных процессов, пред-
ставляется как многофункциональное свойст-
во центральной нервной системы (ЦНС) и пе-
риферического иервно-мышечнрго аппарата
(НМА).
Различают несколько элементарных форм
проявления быстроты:
1. Быстроту простой и сложной двига-
тельных реакций.
2. Быстроту одиночного движения.
3. Быстроту сложного (многосуставного)
движения, связанного с изменением положе-
ния тела в пространстве или с переключением
с одного действия на другое.
4. Частоту ненагруженных движений.
Выделяемые формы проявления быстро-
ты относительно независимы друг от друга и
слабо связаны с уровнем общей физической
подготовленности.
Вместе с тем, в быту, спорте и профессио-
нальной деятельности, связанной с выполне-
нием физических нагрузок, людям приходит-
ся сталкиваться и с другими формами прояв-
ления быстроты. Это, прежде всего, передви-
жения человека с максимальной скоростью,
различные прыжковые упражнения, связан-
ные с перемещением собственного тела, еди-
ноборства и спортивные игры. Такие, комп-
лексные, формы проявления быстроты, при-
нято называть скоростными способностями
человека. Для их эффективного проявления,
кроме высоких характеристик нервных про-
цессов, необходимы еще достаточный уро-
вень скоростно-силовой подготовленности
двигательного аппарата, мощности анаэроб-
ных систем энергетического обеспечения, а
также совершенство двигательных навыков
выполняемых упражнений и действий.
Основными средствами развития различ-
ных форм быстроты являются упражнения,
требующие быстрых двигательных реакций,
высокой скорости и частоты выполнения дви-
жений.
Однако, при всем том, что все такие уп-
ражнения направлены на развитие быстроты,
все-таки имеются существенные методиче-
ские особенности развития различных ее
форм.
62. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
ДВИГАТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ
Двигательная реакция - это ответ на вне-
запно появляющийся сигнал определенными
движениями или действиями. Различают вре-
мя реакции на сенсорные раздражители и
время реакции умственных процессов. Но, так
как может быть не только один, а несколько
одновременных или последовательных раз-
дражителей, и, следовательно, одна или не-
сколько возможных реакций, то различают
время простой и сложной реакции. Сложные
реакции, в свою очередь, подразделяются на
реакции выбора и реакции на движущийся
объект.
Быстрота двигательной реакции имеет
большое прикладное значение практически
для любой профессиональной деятельности,
связанной с выполнением каких-либо двига-
тельных действий. В ходе решения таких про-
фессиональных задач встречаются случаи,
когда требуется отвечать на какой-либо сигнал
с минимальной задержкой времени. Совре-
менные технические системы, операторская
деятельность, например, нередко предъявля-
ют высокие требования к быстроте реагирова-
ния. Быстрота реакции имеет большое значе-
ние и для различных единоборств, используе-
мых в прикладной подготовке военнослужа-
щих, сотрудников правоохранительных орга-
нов, различных служб охраны. В условиях по-
218
Глава 6. Развитие быстроты
единка может быть одно или несколько одно-
временных или последовательных действий
противника, ответ на них требует мгновенной
защиты, ухода от удара или захвата, быстрого
перемещения на выгодную позицию, неулови-
мых ответных ударов и т. п. Исследования по-
казывают, что и в спринтерском беге, то есть,
в беге с максимальной скоростью, преимуще-
ство имеют те спортсмены, у кого выше быст-
рота реакции и подвижность нервных процес-
сов.
В простой двигательной реакции выделя-
ют два основных ее компонента:
1. Латентный (запаздывающий), обуслов-
ленный задержками, накапливающимися на
всех уровнях организации двигательных дей-
ствий в ЦНС. Латентное время простой двига-
тельной реакции Практически не поддается
тренировке, не связано со спортивным мас-
терством и не может приниматься за характе-
ристику быстроты человека.
2. Моторный, за счет совершенствования
которого, в основном, и происходит сокраще-
ние времени реагирования.
Для простых реакций характерен значи-
тельный перенос быстроты: тренировка в раз-
личных скоростных упражнениях улучшает
быстроту простой реакции, а люди, быстро ре-
агирующие в одних ситуациях, будут быстро
реагировать и в других.
При выполнении напряженной мышеч-
ной работы у хорошо тренированных к ней
людей наблюдается укорочение времени про-
стой двигательной реакции и повышение воз-
будимости нервно-мышечного аппарата. У
менее тренированных - время реакции ухуд-
шается, происходит снижение возбудимости
ЦНС и функционального состояния НМД.
После интенсивной кратковременной мы-
шечной работы может происходить уменьше-
ние времени реакции и за счет ослабления тор-
мозных процессов, в связи с перевозбуждением
ЦНС. Такое состояние, как правило, сопро-
вождается нарушением тонких двигательных
дифференцировок и снижает эффективность
выполняемой работы.
В быту, спортивной и профессиональной
деятельности во многих случаях не возникает
необходимости специальной тренировки быс-
троты простой двигательной реакции. Для de
совершенствования бывает достаточно того
улучшения времени реакции, которое проис-
ходит путем переноса при тренировке в скоро-
стных упражнениях. Особую ценность в этом
отношении представляют подвижные и спор-
тивные игры.
Для целенаправленного развития быстро-
ты простой двигательной реакции наиболее
эффективны повторный, расчлененный и сен-
сорный методы.
Повторный метод заключается в макси-
мально быстром повторном выполнении тре-
нируемых движений по сигналу. Продолжи-
тельность таких упражнений не должна пре-
вышать 4-5 секунд. Рекомендуется выполнять
3-6 повторений тренируемых упражнений в 2-
.3 сериях.
Расчлененный метод сводится к аналити-
ческой тренировке в облегченных условиях
быстроты реакции и скорости последующих
движений.
Например, при совершенствовании старта
в спринтерском беге, возможна следующая
схема использования расчлененного метода
тренировки быстроты реакции на стартовый
сигнал:
1. Сначала выполняется бег со старта под
команду с контролем времени в облегченных
условиях (со специальных колодок, под уклон
или с помощью тяги растянутого вперед рези-
нового амортизатора).
2. Затем выполняется бег со старта на 10-
20 м самостоятельно, без команды, но с конт-
ролем времени бега, для отработки стартового
ускорения.
3. В заключение выполняется групповой
старт на 20-50 м, реагируя по движению одного
из участников забега. «Лидер» меняется по
очереди в каждом забеге.
Сенсорный метод основан на тесной связи
между быстротой реакции и способностью к
различению микроинтервалов времени. Этот
метод направлен на развитие способности
различать отрезки времени порядка десятых
и, даже, сотых долей секунды. Тренировка по
этому методу подразделяется на три этапа:
1. На первом этапе занимающиеся выпол-
няют двигательное задание с максимальной
быстротой. После каждой попытки руководи-
тель сообщает время выполнения упражне-
ния.
219
Глава б. Развитие быстроты
2. На втором этапе повторяется выполне-
ние первоначального двигательного задания,
но занимающиеся самостоятельно оценивают
по своим ощущениям быстроту его реализа-
ции, а затем сравнивают свои оценки с реаль-
ным временем выполнения упражнения. По-
стоянное сопоставление своих ощущений с
действительным временем выполнения уп-
ражнений совершенствует точность восприя-
тия времени.
3. На третьем этапе предлагается выпол-
нять задание с различной, заранее определен-
ной скоростью. Результат контролируется и
сравнивается. При этом происходит обучение
свободному управлению быстротой реагиро-
вания.
Сложность расчлененного и сенсорного ме-
тодов тренировки быстроты реакции состоит
в том, что для их реализации необходимы оп-
ределенные технические средства: электрон-
ные Секундомеры с автоматической регистра-
цией начала и конца выполнения задания
под команду и без команды.
В повседневной жизни чаще приходится
сталкиваться со сложными реакциями, для ре-
ализации которых необходимо:
1. Адекватно оценить ситуацию.
2. Принять необходимое двигательное ре-
шение.
3. Оптимально выполнить это решение.
При этом необходимо помнить, что чем
больше имеется вариантов решения двигатель-
ной задачи, тем более затруднено принятие
решения и длительнее время реагирования.
Наиболее существенное уменьшение времени
сложной реакции наблюдается при совершен-
ствовании ее моторного компонента.
С другой стороны, чем менее трудным и
более автоматизированным является само
тренируемое движение, тем меньшее напря-
жение при его реализации испытывает нерв-
ная система, короче реакция и быстрее ответ-
ное действие. Отрабатывая технику спортив-
ных или профессиональных действий в различ-
ных «стандартных» ситуациях, Вы как раз и
решаете проблему ускорения оценки ситуации
и принятия решения.
Гипоксия, а также сильное и продолжи-
тельное нервное напряжение могут привести к
увеличению времени сложной реакции. Под
влиянием утомления ухудшается и точность
мышечно-суставного чувства.
Сложные реакции на движущийся объект
(РДО) встречаются не/ только в спортивных
играх, единоборствах, стрельбе по движущим-
ся мишеням, но и во многих видах професси-
ональной деятельности. Время реакции мо-
жет составлять от 0,25 до 3,0-4,0 секунд. На сен-
сорную фазу уходит примерно 0,05 секунды.
Значит, основное значение для быстроты реа-
гирования имеют способность увидеть переме-
щающийся с высокой скоростью объект и мо-
торная фаза реакции. На это и должна быть
направлена тренировка.
Для тренировки используют упражнения с
реакцией на движущийся объект. В тех случа-
ях, когда объект зафиксирован взглядом уже
до начала движения, время реагирования су-
щественно уменьшается. Тренировочные тре-
бования должны постоянно усложняться:
1. Постепенным увеличением скорости пе-
ремещения.
2. Внезапностью появления объекта.
3. Сокращением дистанции реагирования.
Точность реакции на движущийся объект
совершенствуется параллельно с развитием
быстроты реагирования.
Для развития быстроты реакции на движу-
щийся объект можно использовать подвиж-
ные игры с небольшим (например, с теннис-
ным) мячом и спортивные игры, но основны-
ми средствами тренировки все-таки являются
упражнения, специфичные для каждого конк-
ретного вида профессиональной (или спор-
тивной) деятельности.
Развитие и совершенствование реакции
выбора связано с принятием необходимого
двигательного решения из нескольких возмож-
ных вариантов. Сложность осуществления ре-
акции выбора зависит от разнообразия воз-
можного изменения обстановки. Например, в
рукопашной схватке противник может атако-
вать любой рукой или ногой в самой неожи-
данной последовательности. Аналогичная си-
туация может сложиться и при атакующих
действиях в волейболе, футболе и в других иг-
рах.
При тренировке реакции выбора необходи-
мо идти по пути постепенного увеличения чис-
ла возможных вариантов изменения обста-
новки.
220
Глава б. Развитие быстроты
В ряде случаев большую роль в сокраще-
нии времени сложной двигательной реакции
играет фактор предвосхищения ситуации (это
так называемая антиципирующая реакция).
Достигается такое предвосхищение событий и
опережение действий противника тем, что
опытный мастер-профессионал реагирует не
только на само движение, но и на подготови-
тельные действия к нему. Возможно это
потому, что в каждом движении есть две фа-
зы:
1. Позно-тоническая, выражающаяся в
трудноуловимом для дилетанта изменении
позы и перераспределении мышечного тонуса
атакующим.
2. Моторная или собственно движение.
Опытные мастера в единоборствах, спор-
тивных играх, а также в некоторых видах про-
фессиональной деятельности, умеют реагиро-
вать уже на первую, подготовительную фазу
движения. В боевых и спортивных единобор-
ствах этим, например, можно объяснить уход
от ударов противника на ближней и средней
дистанции, то есть, тогда, когда само время
удара меньше времени принятия защиты.
Для совершенствования антиципирую-
щей реакции сначала необходимо учиться ре-
агировать на сознательно утрируемую напар-
ником первую, подготовительную фазу движе-
ния, и постепенно тренировать выполнение
упражнения максимально быстро.
63. ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ
СПОСОБНОСТЕЙ
Несмотря на важность развития быстроты
реагирования на действия партнёра или со-
перника, в профессиональной деятельности и
спорте наибольшее значение имеет скорость
выполнения целостных двигательных дейст-
вий - перемещений, изменений положения
тела, атак и защит в поединке и т. д.
Максимальная скорость движений, кото-
рую может проявить человек, зависит не толь-
ко от скоростных характеристик его нервных
процессов и быстроты двигательной реакции,
но и от других способностей: динамической
(скоростной) силы, гибкости, координации,
уровня владения техникой выполняемых дви-
жений. Поэтому скоростные способности счи-
тают сложным комплексным двигательным
качеством.
Скоростные упражнения относятся к рабо-
те максимальной мощности, непрерывная
предельная продолжительность которой, даже
у высококвалифицированных спортсменов,
не превышает 20-25 секунд. Естественно, что у
менее тренированных людей эти возможности
гораздо меньше.
Скоростные способности человека очень
специфичны, и прямого переноса быстроты в
координационно не схожих движениях у тре-
нированных спортсменов, как правило, не на-
блюдается. Небольшой перенос имеет место
лишь у физически слабо подготовленных лю-
дей. Все это говорит о том, что, если Вы хоти-
те повысить скорость выполнения каких-то
специфических действий, то должны трениро-
ваться преимущественно в скорости выполне-
ния именно этих действий.
Профессионально-прикладной и спортив-
ной деятельности присущи четыре основных
вида скоростной работы:
1. Ациклический - однократное проявление
концентрированного «взрывного» усилия.
2. Стартовый разгон - быстрое наращива-
ние скорости с нуля с задачей достижения
максимума за минимальное время.
3. Дистанционный - поддержание опти-
мальной скорости передвижения.
4. Смешанный - включает в себя все три
указанных вида скоростной работы.
Для развития скоростных способностей
применяют упражнения, которые должны со-
ответствовать, по меньшей мере, трем основ-
ным условиям:
1. Возможности выполнения с максималь-
ной скоростью;
2. Освоенность упражнения должна быть
настолько хорошей, чтобы внимание можно
было сконцентрировать только на скорости
его выполнения.
3. Во время тренировки не должно проис-
ходить снижения скорости выполнения уп-
ражнений. Снижение скорости движений сви-
детельствует о необходимости прекратить тре-
нировку этого качества, и о том, что в данном
случае уже начинается работа над развитием
выносливости.
221
Глава 6. Развитие быстроты
Ведущими при воспитании скоростных
способностей являются повторный и соревно-
вательный методы.
В методике, направленной на повышение
скорости произвольных движений, использу-
ются два основных методических приема-.
воспитание быстроты в целостном дви-
жении;
аналитическое совершенствование факто-
ров, определяющих максимальную скорость
движений при выполнении упражнений.
Общей тенденцией является стремление к
превышению максимальной скорости при вы-
полнении упражнений. Поэтому, рекомендует-
ся повторное выполнение скоростных упраж-
нений сериями в форме постоянного соревно-
вания между занимающимися. Состязания
вызывают, как правило, эмоциональный
подъём, вынуждают проявлять предельные
усилия, что ведет к улучшению результатов.
Вместе с тем, необходимо знать, что при
выполнении серии движений с максимальной
частотой, движущейся конечности (части те-
ла) вначале сообщается кинетическая энер-
гия, которая затем гасится с помощью мышц-
антагонистов, и этому же сегменту придается
обратное ускорение, и т. д. С ростом частоты
движений активность мышц может стать на-
столько кратковременной, что мышцы в ка-
кой-то момент времени уже не смогут за ко-
роткие промежутки времени полностью сокра-
щаться и расслабляться. Режим их работы
при этом будет приближаться к изометриче-
скому. Поэтому, в ходе тренировок по разви-
тию скоростных способностей, необходимо
работать не только над быстротой сокраще-
ния работающих мышц, но и над быстротой их
расслабления. Высококвалифицированные
спортсмены как раз и отличаются способно-
стью к уменьшению времени произвольного
расслабления работающих мышц в движени-
ях с предельной частотой. Добиться этого
можцо путем постоянного контроля за быст-
рым расслаблением работающих мышц в
скоростных движениях, а также тренировкой
самой способности к релаксации мышц, в том
числе, и аутотренингом.
Одна из основных задач на начальном
этапе развития скоростных способностей в
профессионально-прикладной подготовке со-
стоит в том, чтобы не специализироваться в
выполнении какого-либо одного упражнения
или действия, а пользоваться и варьировать
достаточно большим арсеналом разнообраз-
ных средств. Скоростные упражнения для
этого необходимо использовать не в стандарт-
ных, а в изменяющихся ситуациях и формах.
Здесь очень полезны, конечно, подвижные-и
спортивные игры.
Добиться увеличения скорости движений в
каком-либо упражнении можно двумя различ-
ными путями:
1. Увеличением уровня максимальной (или
предельной) скорости движений.
2. Увеличением максимальной силы работа-
ющих мышц.
Существенно повысить максимальную
скорость движений чрезвычайно сложно, поэ-
тому в практике для увеличения скорости ча-
ще используют второй путь -увеличения силы.
Скоростно-силовые упражнения необходимо
применять в сочетании с собственно силовы-
ми, то есть, при развитии скорости движений
надо как бы «опираться» на уровень макси-
мальной силы.
Вместе с.тем, сама проблема силовой под-
готовки для улучшения скорости движений
возникает лишь в том случае, если для реали-
зации этих движений необходимы мышечные
усилия, превышающие уровень 15% от макси-
мальных силовых возможностей человека.
Методы и средства скоростно-силовой подго-
товки описаны в главах 3 и 5.
При решении задач изучения и совершен-
ствования техники скоростных движений, не-
обходимо учитывать и возникающие при их
выполнении трудности сенсорной коррекции.
Для этого рекомендуется соблюдать два основ-
ных правила:
1. Проводить изучение упражнения на ско-
рости, близкой к максимальной (как говорят, в
9/10 силы) для того, чтобы биодинамическая
структура движений, по возможности, не отли-
чалась при их выполнении с предельной быс-
тротой, и чтобы был возможен контроль над
техникой движений. Такие скорости называ-
ются контролируемыми.
2. Варьировать скоростью выполнения уп-
ражнения от предельной до субмаксимальной.
Важным условием повышения эффектив-
ности и экономичности циклических скоро-
стных движений выступает возможность ис-
222
Глава 6. Развитие быстроты
пользования энергии рекуперации эластиче-
ских структур мышц - способности накапли-
вания энергии упругой деформации мышц в под-
готовительных фазах и использования этой
энергии в рабочих фазах движений. Вклад та-
кой «неметаболической» энергии в общий объ-
ем энерготрат увеличивается с повышением
скорости движений, и наибольшее значение
имеет в циклических движениях, например, в
спринтерском беге. Для реализации способно-
сти использования энергии рекуперации в ско-
ростных движениях необходимо уделять повы-
шенное внимание развитию гибкости и улучше-
нию эластичности мышц.
В учебно-тренировочных занятиях надо
развивать все возможные формы проявления
быстроты, необходимые для успешной про-
фессионально-прикладной подготовки. Следу-
ет лишь всегда помнить, что работу над раз-
витием быстроты и совершенствованием ско-
ростных способностей не рекомендуется про-
водить в состоянии физического, эмоциональ-
ного или сенсорного утомления.
Обычно скоростные тренировки сочетают-
ся с работой технической или скоростно-сило-
вой направленности, а в некоторых случаях и
с развитием отдельных компонентов скоро-
стной выносливости.
6.4. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ
РЕАКЦИИ И СКОРОСТИ ДВИЖЕНИЙ
Целенаправленного развития быстроты и
скорости движений требуют далеко не все со-
временные профессии. Для большинства ви-
дов трудовой деятельности достаточно бывает
того ее уровня, который достигается в процес-
се общефизической подготовки. Вместе с тем,
работа операторов, пилотов авиалайнеров, во-
дителей автотранспорта, военнослужащих, со-
трудников правоохранительных органов, раз-
личных служб охраны и т. п., требует высоко-
го уровня развития быстроты.
Средства для развития быстроты могут
быть самыми разнообразными. Для многих
профессий созданы специальные электрон-
ные тренажерные системы, работа на которых
одновременно совершенствует и специфиче-
ские формы проявления быстроты. В процессе
прикладной физической подготовки, для разви-
тия быстроты и скорости движений, могут
быть использованы разнообразные упражне-
ния. Отличные результаты достигаются при
занятиях борьбой (вольной, классической,
дзю-до,- самбо), боксом, восточными видами
единоборств, спортивными играми (теннис,
настольный теннис, бадминтон, волейбол, ба-
скетбол, ручной мяч, хоккей), легкой атлети-
кой, фехтованием и многими другими видами
спорта.
В самостоятельных занятиях можно при-
менять упражнения с партнером и без партне-
ра, групповые упражнения для развития и со-
вершенствования быстроты и скорости дви-
жений. Некоторые из таких достаточно про-
стых и эффективных упражнений приведены
ниже.
6.4.1. Упражнения для развития быстроты
1. Компьютерные игры. В них совершенст-
вуются быстрота простой и сложной реакции,
подвижность нервных процессов, логика
мышления, внимание, память.
2. Бег со старта из различных положений,
в том числе из положения сидя, лежа лицом
вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в
противоположную сторону (относительно на-
правления движения). Дозировка: [5-6 раз по
10-15 метров с интервалом в 1,0-1,5 минуты] х
3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упраж-
нения рекомендуется выполнять по сигналу, в
группе или самостоятельно, но, желательно, с
контролем времени. <
3. Бег с максимальной скоростью на 30-60
метров. Дозировка: 3-5 раз х 1-3 серии. Отдых
до полного восстановления дыхания.
4. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-
30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять,
как и предыдущее упражнение.
5. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с
установкой на достижение максимальной ско-
рости и частоты движений на дистанции 10-30
метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5
раз х 1-2 серии.
6. Быстрый бег в парке или в лесу с уклона-
ми и уходами от встречных веток кустов и де-
ревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с
последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего вы-
223
Глава 6. Развитие быстроты
полнить 3-4 серии. Обратить внимание на ме-
ры безопасности.
7. Передвижения в различных стойках впе-
ред-назад, или вправо-влево или вверх-вниз.
Дозировка: 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха,
который заполняется упражнениями на гиб-
кость и расслабление.
8. Передвижение па четвереньках с макси-
мально возможной скоростью. Стараться вы-
полнять в соревновательной форме, в эстафе-
тах.
9. Выполнение отдельных ударов рукой
или ногой с максимальной скоростью в воздух
или на снарядах. Для проверки своей быстро-
ты можно использовать следующий прием:
подвесить газетный лист и наносить по нему
удары. Если скорость в финальной части уда-
ра достаточно высока, то газетный лист легко
«протыкается» ударной частью руки или ноги.
Дозировка: 3-5 серий по 5-10 одиночных уда-
ров. При снижении скорости ударов выполне-
ние упражнения следует прекратить.
10. Нанесение серий ударов руками или но-
гами с максимальной частотой в воздух или
на снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 уда-
ров в течение 10 секунд. Такие фрагменты по-
вторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в
течение которого необходимо полностью рас-
слабить мышцы, выполняющие основную на-
грузку в упражнении.
11. Последовательное нанесение серий по
10 ударов руками или ногами с последующим
20-секундным отдыхом. Упражнение выпол-
няется с разными вариациями ударов в тече-
ние 3 минут.
12. Поочередное выполнение с максималь-
ной частотой по 10 секунд сначала ударов ру-
ками, а затем бега на месте, с последующим
отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение вы-
полняется в течение 3 минут.
13. Выполнение максимального количества
ударов руками в прыжке вверх на месте.
14. Выполнение фиксированных серий
ударов в прыжках вверх на месте с концентра-
цией усилия в одном из них. Начинать необ-
ходимо с двух ударов в каждой серии, затем
постепенно увеличивать их количество.
15. «Бой с тенью», в процессе которого осу-
ществляется выполнение одиночных ударов
или серий по 3-4 удара с максимальной скоро-
стью в сочетании с передвижениям, обманны-
ми финтами и разнообразными защитамй,
представляя перед собой конкретного против-
ника. Дозировка: 2-3 раунда продолжительно-
стью по 1-3 минуты каждый. Отдых между ра-
ундами 2-4 минуты.
16. Ритмичные перемещения двух сложен-
ных вместе ладоней рук с максимальной час-
тотой. Движения могут выполняться вправо-
влево, вверх-вниз или кругами в нескольких
сериях по 5-10 секунд.
17. Ритмичные подскоки со скакалкой,
стараясь периодически «прокрутить» ее рука-
ми более одного раза за один подскок, посте-
пенно увеличивая скорость вращения рук.
18. Подскоки через скакалку, вращаемую
двумя партнерами, с периодическим ускоре-
нием ее вращения для увеличения быстроты
отталкивания подряд в 1-3 прыжках: 3-4 под-
скока в обычном темпе + 1-3 раза в ускорен-
ном.
19. Уклоны от брошенного партнером мя-
ча, постепенно сокращая дистанцию или уве-
личивая скорость бросков. Это упражнение яв-
ляется основой целого ряда подвижных игр.
20. Отбивание брошенного партнером мя-
ча, «защищая» условные «ворота» или сектор у
глухой стены, забора и т. д. Упражнение реко-
мендуется выполнять обусловлено: только ру-
ками, только ногами, руками и ногами. Необ-
ходимо постепенно сокращать дистанцию
броска, размер мяча и увеличивать скорость
броска. Рекомендуется выполнять в форме
игры.
21. Ловля брошенного партнером мяча, за-
щищая «ворота».
22. Хлопки ладонями по тыльным сторо-
нам кистей рук партнера, стоя лицом к нему.
Кисти рук в И.П. держать под ладонями парт-
нера. Выполнять с предельной быстротой. Это
упражнение можно применять и как игру, ме-
няясь с партнером по очереди ролями: «хлоп-
нул» своей ладонью по тыльной стороне его
кисти - выиграл очко.
23. Хлопки своей ладонью по ладони парт-
нера, стараясь «захватить» лежащую в ней
монетку (жетон). И.П. - стоя лицом друг к дру-
гу, обе руки партнеров на уровне живота и ла-
донями вверх, руки «ведущего» - сверху. Уп-
224
Глава 6. Развитие быстроты
ражнение рекомендуется выполнять в форме
игры.
24. Отбив своим предплечьем, или кистью,
руки партнера, наносящего сбоку «хлопок» ла-
донью прямой руки по Вашему плечу. И.П. -
стоя лицом друг к другу на расстоянии вытя-
нутой руки, руки опущены вниз вдоль тела.
Рекомендуется выполнять в форме игры.
25. Уклоны отведением плеча назад от
«хлопка» по нему ладонью партнером, сто-
ящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой
руки. Выполнять, как и предыдущее упражне-
ние.
26. Уклоны («глотание удара») отведением
таза назад с наклоном туловища вперед, от
маха сбоку прямой расслабленной рукой пар-
тнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии
вытянутой руки. Руки в И.П. опущены вдоль
туловища. Упражнение рекомендуется выпол-
нять в форме игры.
27. Бег вверх по лестнице с максимальной
частотой и скоростью. Это упражнение обычно
выполняется по ступенькам лестницы на ста-
дионе. Дозировка: 10-20 м х 5-6 раз.
28. Однократные прыжки в длину с места, с
подхода или с разбега. Дозировка: [5-6 прыж-
ков] х 2-4 серии.
29. Многократные прыжки (тройной, пя-
тикратный, десятикратный) одной или двумя
ногами. Дозировка: [3-4 прыжка] х 2-3 серии.
30. Прыжки через равномерно расставлен-
ные легкоатлетические барьеры: [5-6 барьеров
высотой 76-100 см] х 5-10 раз. Выполнять с ус-
тановкой на «мгновенное» отталкивание.
31. Спрыгивание с подставки высотой 30-60
см с последующим «мгновенным» отталкива-
нием в прыжке вверх или вперед. Это упраж-
нение требует достаточно хорошей скоростно-
силовой подготовленности. Поэтому, выпол-
нять его надо после предварительной трени-
ровки в прыжковых и спринтерских упражне-
ниях. Дозировка: [5-8 прыжков] х 1-3 серии.
32. Метание теннисного мяча в цель.
33. Метание теннисного мяча на дальность.
34. Метание набивного мяча вверх.
35. Метание мелких камешков в море (озе-
ро, реку, поле и т. п.) попеременно правой и
левой рукой.
6.4.2. Подготовка к зачету в беге па 100 м пли в
челночном беге (10 х 10 м, 6 х 30 м п т. и.).
Бег на 100 метров является интегральным
показателем, отражающим быстроту челове-
ка. Поэтому, это упражнение и избрано в каче-
стве контрольного для определения двига-
тельного качества «быстрота» у военнослужа-
щих, сотрудников правоохранительных орга-
нов, студентов, учащихся СПТУ, школьников,
а также в физкультурно-оздоровительных
комплексах ГТО.
Бег на 100 метров - циклическое упражне-
ние максимальной мощности. Эффектив-
ность успешного выполнения этого упражне-
ния зависит, в основном, от мощности анаэ-
робных механизмов энергообеспечения, а так-
же от таких компонентов скоростно-силовой
подготовленности, как максимальная изомет-
рическая, скоростная динамическая и «взрыв-
ная» сила мышц ног; освоенность техники бега;
быстрота двигательной реакции, способность
к стартовому ускорению, уровень максималь-
ной скорости бега по дистанции, скоростная
выносливость, гибкость и т. д.
Для подготовки в этом контрольном уп-
ражнении применяются повторный и соревно-
вательный методы.
В тренировке используется преимущест-
венно аналитическое совершенствование от-
дельных фаз этого упражнения, а в соревнова-
ниях и проверках-целостное его выполнение.
Упражнение условно подразделяется на
четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег по
дистанции и финиш.
Для отработки старта используют* повтор-
ное пробегание, под команду или самостоя-
тельно, отрезков по 10-15 м сериями по 3-5 по-
вторений.
Для отработки стартового разбега (относи-
тельно независимой скоростной способности
человека) применяют повторное пробегание
отрезков До 30 м под команду и самостоятель-
но, но с обязательным контролем времени его
пробегания. Отдых между пробежками - до
полного восстановления (обычно это 2-4 ми-
нуты).
Скорость бега в стартовом разбеге возра-
стает постепенно, за счет удлинения шагов и
увеличения их частоты. Важное значение для
15 Заказ 1003
225
Глава 6. Развитие быстроты
повышения скорости имеет быстрое опуска-
ние ноги вниз-назад (по отношению к тулови-
щу), а также энергичные, но не «закрепощен-
ные», движения руками вперед-назад. Резкое,
скачкообразное изменение длины шагов нару-
шает ритм движений и ухудшает результат.
Скорость бега может увеличиваться, осо-
бенно у хорошо подготовленных спортсменов,
до 60-го метра дистанции. Обычно к 4-5 секун-
де бега уже достигается 95-99% от уровня мак-
симальной скорости. К моменту достижения
на дистанции наивысшей скорости, туловище
бегуна имеет незначительный наклон вперед,
а ноги ставятся на дорожку упруго, с передней
части стопы. Далее происходит сгибание-раз-
гибание в коленном и голеностопном суста-
вах.
При беге по дистанции у каждого бегуна
устанавливается характерное для него соотно-
шение длины и частоты шагов, определяю-
щее скорость бега. На последних 30-40 метрах
дистанции длину шагов необходимо несколь-
ко увеличить для уменьшения снижения ско-
рости бега. При этом руки, как и в стартовом
разбеге, быстро движутся вперед-назад, синх-
ронно с ногами. Кисти во время бега полусжа-
ты. Энергичные движения руками не должны
вызывать подъем плеч вверх. Спину держать
прямо, не сутулиться.
В беге необходимо стремиться к расслабле-
нию тех мышц, которые в каждый данный мо-
мент времени активного участия в работе не
принимают.
Окончание дистанции (финиш) фиксиру-
ется в момент, когда участник коснется вооб-
ражаемой плоскости финиша какой-либо час-
тью туловища (обычно грудью), исключая го-
лову, шею, руки и ноги. Чтобы быстрее
преодолеть створ финиша, на последнем шаге
надо сделать резкий наклон вперед.
Бег по дистанции и финиширование, в опре-
деленной мере, зависят и от скоростной вы-
носливости бегуна.
Для тренировки различных фаз упражне-
ния могут быть предложены следующие сред-
ства:
1. Бег на 10-20 м со старта: 3-5 раз х 2-4 се-
рии (отработка старта и стартового разбега).
2. Бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза х 1-2 се-
рии с произвольным отдыхом до восстановле-
ния дыхания (переход от стартового разбега к
бегу по дистанции и развитие максимальной
скорости).
3. Бег «с ходу» на 20-30 м с 20-30-метрового
разбега: 2-4 раза х 1-2 серий с отдыхом до вос-
становления (развитие максимальной скоро-
сти бега).
4. Повторный бег на 80-100 м со скоростью
90-95% от предельной: 5-6 раз х 1-2 серии через
3-8 минут отдыха до восстановления (разви-
тие скоростной выносливости и совершенст-
вование техники бега).
5. Повторный бег иа 150-200 м со скоростью
85-95% от предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12
минут (совершенствование техники и скоро-
стной выносливости).
6. Повторный бег на 150-300 м предельно
быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления
(совершенствование скоростной выносливо-
сти и техники бега).
Скоростно-силовые и силовые упражне-
ния применяются после скоростной работы в
соответствии с общими рекомендациями (см.
главу 3). Не рекомендуется сочетать в одном'
занятии работу над развитием максимальной
скорости и стартовым разбегом с работой на
силовую и скоростную выносливость в больших
объемах или «до отказа*
Челночный бег, являясь эффективным
средством тренировки старта и стартового
разбега, в то же время используется для оцен-
ки качества быстроты в условиях, когда нет
возможности выполнять бег на 100 метров.
Длина дистанции для челночного бега обыч-
но не превышает 30 м, хотя возможно исполь-
зование и более длинных отрезков, а количе-
ство повторений - от 4 до 10 раз. В Вооружен-
ных Силах быстрота может тестироваться и
по результатам выполнения челночного бега
10 х 10 м. Очевидно, что в этом тесте преиму-
щество получит тот, у кого быстрый старт и
выше специфическая ловкость, связанная с
выполнением резких торможений и поворо-
тов на достаточно большой скорости. Поворот
будет быстрее, если последний шаг выпол-
нить скачком на одноименной ноге (с правой
ноги на правую и т. п.) и развернуться на
опорной ноге. ,
Такие компонеты челночного бега, как
старт и стартовый разбег, тренируются так же,
как и в беге на 100 м. Поэтому рекомендуется,
кроме выполнения самого упражнения в це-
226
Глава 6. Развитие быстроты
лом и по частям, использовать предложенные
выше средства для тренировки скоростных
способностей.
Программа № 2
подготовки в беге на 100 метров
Ниже приводятся планы тренировочных
занятий, которые Вы можете использовать в
течение 4-8 недель при подготовке к массовым
соревнованиям, контрольным занятиям или
зачетам. Если существует возможность треть-
его занятия, то оно должно иметь комплекс-
ную направленность и включать разминку, бег
с ускорением, скоростно-силовые упражнения
(с отягощениями и прыжки), тренировку об-
щей выносливости. Величина нагрузки в та-
ком занятии должна быть средней, исходя из
Ваших индивидуальных возможностей.
Если же Вы занимаетесь каким-либо ви-
дом спорта, и имеете еще 1-3 тренировки в не-
делю, то в таком случае необходимо прокон-
сультироваться со своим тренером, инструкто-
ром или преподавателем физической культу-
ры.
I тренировка
(понедельник, вторник
или среда).
1. Разминка общая: медленный бег трус-
цой 600-1000 м, общеразвивающие упражне-
ния, упражнения на растягивание мышц ног
и таза, специальные беговые упражнения (бег
с высоким подниманием бедра и захлёстыва-
нием голени назад, семенящий бег, бег на
прямых ногах, прыжки с ноги на ногу, на од-
ной ноге и т. п.).
2. Разминка специальная: бег с ускорением
5-6 раз х 50-80 м (в каждой последующей про-
бежке скорость бега постепенно увеличивать);
бег с высокого старта на технику 4-6 раз х 10-20
метров.
З. Бег со старта под команду в полную си-
лу: 4-6 раз х 20-25 метров, отдых -1-2 минуты.
4. Бег со старта за «лидером», в полную
силу: 4-6 раз х 30-50 м с отдыхом 2-3 минуты.
5. Повторный бег:
6-8 раз х 100 м, или
4-6 раз х 150 м через 3-5 минут медленной
ходьбы, или
2-3 раза х 200 м через 5-6 минут отдыха.
Скорость бега каждую неделю необходимо
постепенно повышать; начиная с 80-процент-
ного уровня от максимума.
6. Силовая тренировка:
полуприседы со штангой или с партнером
на плечах - [50-80 кг х 8-10 раз] х 2-3 серии (бо-
лее подготовленные занимающиеся могут вы-
полнять выпрыгивание вверх из полуприсе-
да);
упражнения для укрепления мышц брюш-
ного пресса.
7. Заминка: медленный бег 400-1000 м,
ходьба, упражнения на расслабление и восста-
новление дыхания.
II тренировка
(четверг, пятница или суббота).
1. Разминка общая.
2. Разминка специальная (как на предыду-
щем занятии).
3. Бег со старта под команду предельно
быстро: 3-6 раз х 20 -30 метров.
4. Встречная эстафета: 2-4 раза х 50-80 м.
Отдых - 2-4 минуты.
5. Быстрый бег: 100 м х 1-2 раза с контро-
лем времени. Следить за ритмичной, незакре-
пощенной, согласованной работой рук и ног, и
в целом за техникой бега. Скорость повышать
постепенно из недели в неделю. Отдых между
пробежками 4-6 минут.
6. Бег с ускорением: 30-50 м х 2-3 раза.
7. Быстрый бег: 200м х 1 раз, или 300 м х 1
раз с контролем времени пробегания дистан-
ции (каждую неделю скорость бега постепенно
увеличивать).
8. Заминка.
6.43. Подготовка к массовым соревнованиям и
зачетам в нрыжке в длину с разбега
Тренировка в прыжке в длину имеет много
общего с подготовкой в беге на 100 м, так как
результативность в этом упражнении опреде-
ляется одними и теми же физиологическими
механизмами. История легкой атлетики знает
227
Глава 6. Развитие быстроты
немало случаев, когда выдающиеся спринте-
ры одновременно достигали и в прыжке в
длину результатов мирового уровня. Специ-
фика подготовки прыгунов заключается в уве-
личении объема прыжковой работы, в том
числе, как с места, так и с разбега, а также в
тренировке точности разбега и отталкивания
от планки для прыжков. Ниже приводятся не-
дельные планы тренировки для подготовки к
массовым соревнованиям и зачетам в прыжке
в длину с разбега. Каждое тренировочное за-
нятие рассчитано на 2 академических часа (на
90 минут).
Интенсивность предлагаемой тренировоч-
ной работы надо поднимать постепенно. Если
объем рекомендуемых нагрузок окажется для
Вас непосильным на начальном этапе, то со-
кратите его, но постепенно повышайте от не-
дели к неделе. Если Вы не имеете условий для
занятий спринтерским бегом и прыжками в
осенне-зимний период, то выполняйте хотя
бы отдельные скоростно-силовые упражнения
в обычных спортивных залах: например, ус-
корения, бег со старта на 5-20 м, прыжки через
различные препятствия, прыжки по гимна-
стическим матам, встречные эстафеты, уп-
ражнения со штангой и на тренажерах и т. п.
Программа № 3
Подготовки в прыжках в длину
(6 недель)
I тренировка
(понедельник или вторник)
1. Разминка общая: медленный бег 800-1200
м (2-3 круга на стадионе), упражнения на рас-
тягивание 10-15 минут, специальные беговые
упражнения - 5-6 х 60-100 м, бег с ускорением -
5-6 х 60-100 м.
2. Разминка специальная: прыжки в длину с
места (в каждой попытке постепенно увеличи-
вайте длину прыжка не более, чем на величи-
ну своей ступни) - 10-15 раз, тройной прыжок
с места - 5-6 раз, пятикратный прыжок с мес-
та - 5-6 раз.
3. Бег с низкого старта: 5 х 10 м; 5 х 20 м.
4. Разбег в прыжке в длину (с пробеганием
планки для отталкивания, но без прыжка): 6-
10 раз.
5. Повторный бег: 4 х 100-150 м со скоро-
стью 85-95 % от максимальной.
6. Медленный бег трусцой 400-800 м и уп-
ражнения на растягивание и расслабление
мышц -10 минут.
II тренировка
(среда или четверг)
1. Разминка общая.
2. Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, трой-
ной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-
6 раз.
З. Бег сускорением: 5-6 х 60 м.
4. Прыжок в длину с разбега:
с 3 шагов - 4-6 раз;
с 5 шагов - 4-6 раз;
с 8 шагов - 4-6 раз;
с полного разбега - 5-10 раз.
5. Силовая тренировка: полуприседы или
выпрыгивания из полуприседа со штангой на
плечах, упражнения для мышц живота и спи-
ны, прыжки через легкоатлетические барьеры,
или выполнение одного из комплексов сило-
вой тренировки (№№ 25-28, см.главу 5).
6. Повторный бег: 200 + 150 + 100 м через
5-8 минут отдыха в 3/4 силы.
7. Медленный бег трусцой 400-800 м, упраж-
нения на растягивание и расслабление
мышц -10 минут.
III тренировка
(пятница или суббота)
1. Разминка общая.
2. Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, трой-
ной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-
6 раз.
З. Бег сускорением: 5-6 х 60-100 м.
4. Силовая тренировка:
полуприседы со штангой на плечах -
3-4 подхода х 6-8 раз;
ходьба с выпадами вперед со штангой
на плечах- 3-4 подхода х 8-10 шагов;
бег с ускорением - 3-4 х 30 м;
десятикратный прыжок с места - 5-6
раз;
228
Глава 6. Развитие быстроты
сгибание туловища, лежа спиной попе-
рек скамьи или гимнастического коня с за-
крепленными ногами - 3-4 х 10-20 раз;
разгибание туловища, лежа вниз ли-
цом поперек скамьи или гимнастического ко-
ня с закрепленными ногами - 3-4 х 10-20 раз.
5. Интервальный бег: 4 х 150-200 м в 3/4 си-
лы через 4 минуты отдыха.
6. Медленный бег трусцой 400-800 м, упраж-
нения на растягивание и расслабление
мышц - 10-15 минут.
4. Разбег для прыжка в длину с пробегани-
ем планки без отталкивания - 3-5 раз (совер-
шенствование ритма разбега).
5. Прыжок в длину с полного разбега - 5-6
раз (совершенствование ритма разбега и тех-
ники прыжка).
6. Повторный бег: 3-4 х 100 м (90-95%) че-
рез 5-6 минут отдыха.
7. Медленный бег трусцой 400-800 м, уп-
ражнения на растягивание и расслабление
мышц - 10 минут.
II этап
подготовки в прыжках в длину
(6 педель)
I тренировка
1 . Разминка общая.
2 . Прыжки с места: однократный, трой-
ной, пятикратный - по 5-6 раз.
З .Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
4 .Бег с низкого старта: 5-6 х 10-15 м, 5-6 х
30 м.
З .Бег с ходу: 30 м бега с максимальной ско-
ростью с 30 м разбега (30 м разбег + 30 м бег) х
3-5 раз.
6. Разбег в прыжке в длину с пробеганием
планки без отталкивания - 5-8 раз.
7. Силовая тренировка: выпрыгивание из
полуприседа со штангой на плечах - 3-4 х 8-10
раз, чередуя с прыжками через легкоатлетиче-
ские барьеры - 5-6 барьеров х 3-4 раза (или с
пятикратным прыжком с места - 3-4 раза).
8. Повторный бег: 1-2 х 150 м - быстрый
бег (95-100%).
9. Медленный бег трусцой 400-800 м, упраж-
нения па растягивание и расслабление
мышц - 10 минут.
II тренировка
1. Разминка общая.
2. Прыжки с места: однократный, трой-
ной, пятикратный - но 5-6 раз.
3. Прыжок в длину с укороченного разбега
(совершенствование техники прыжков):
с 3-5 шагов - 3-5 раз;
с 8-10 шагов - 3-5 раз.
III тренировка
1. Разминка общая.
2. Прыжки с места.
3. Разбег в прыжке в длину: 5-6 раз.
4. Прыжок в длину с полного разбега, на ре-
зультат: 5-10 раз.
5. Отдых 5-10 минут.
6. Бег с ускорением: 3-4 х 30 м.
7. Быстрый бег: 1-2 х 150-200 м через 6-10
минут отдыха.
8. Медленный бег трусцой 400-800 м, уп-
ражнения на растягивание и расслабление
мышц -10 минут.
6.5. ПРОВЕРКА И ОЦЕНКА УРОВНЯ
РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ И
СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ
ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
Для проверки и оценки быстроты в основ-
ном применяются упражнения, оценивающие
это важное качество в комплексе с проявлени-
ем быстрой динамической или «взрывной» си-
лы. Наиболее часто для проверки и оценки
быстроты используют бег на короткие дистан-
ции - от 30 до 100 метров, или челночный бег
на дистанциях от 10 до 60 метров. Вместе с
тем, необходимо учитывать, что в челночном
беге большое влияние на конечный результат
оказывает умение ловко выполнять повороты
в обратную сторону на большой скорости.
Именно такие упражнения используются для
проверки быстроты у военнослужащих и со-
трудников органов и подразделений МВД.
Проверка уровня развития быстроты дол-
жна проводиться в соревновательной форме, в
обстановке острого соперничества.
229
Глава 6. Развитие быстроты
6.5.1. Проверка и оценка уровня развития
быстроты у военнослужащих
В Вооруженных силах уровень разви-
тия быстроты проверяется в ходе специ-
ально организованных проверок или мас-
совых соревнований в строгом соответст-
вии с правилами соревнований по легкой
атлетике. Для каждой возрастной группы
военнослужащих установлены свои нор-
мативы. Военнослужащие-мужчины
старше 45 лет, а женщины - старше 30 лет
в упражнениях на быстроту не проверя-
ются. Оценка уровня развития быстроты,
как правило, входит в общую оценку фи-
зической подготовленности военнослужа-
щих и в военно-спортивый комплекс.
Как и в силовых упражнениях, кур-
санты военно-учебных заведений оцени-
ваются следующим образом:
курсанты I курса - как офицеры II
возрастной группы;
курсанты II курса - как офицеры I
возрастной группы;
курсанты III курса оцениваются по
своим нормативам.
Несколько снижены требования к мо-
лодому пополнению воинских частей и к
абитуриентам ВВУЗов.
Все приводимые ниже в таблицах 25-
27 нормативы даются для спортивной
формы одежды. Бег выполняется с высо-
кого старта.
6.52. Контрольные нормативы
для оценки быстроты
сотрудников органов и
подразделений МВД
Так же как и в Вооруженных силах,
для личного состава органов и
подразделений МВД определены 4 возра-
стные группы у мужчин и 2 - у женщин
(см. табл. 28). Бег выполняется с высокого
старта.
Таблица 25. Контрольные нормативы для оценки быстроты
военнослужащих-мужчин
№ п/п Контрольные упражнения Оценки Возрастные группы
I II III IV Курсанты III курса
отл 13,0 13.2 13,8 14,4 12.8
1 Бег на 100 м,сек хор 13,4 13,6 14.4 15,0 13.2
> уд 14,2 14,6 15.2 13.8 14,0
отл 24,0 25,0 28,0 29.0 23.0
2 Бег 10 х10 м, сек хор 25,0 26,0 31Л 24,0
уд 26,0 27,0 31,0 33,0 25,0
Таблица 26. Контрольные нормативы для оценки быстроты у мо-
лодого пополнения войсковых частей и абитуриентов ВВУЗов
№ п/п Контрольные упражнения Оценки Проверяемые группы
Молодое пополнение войсковых частей Абитуриенты
Военно* служащие Гражданок, молодежь
отл 13,6 13,1 13,6
1 Бег на 100 м, сек хор v 14.6 13,6 14,2
уд 15,2 14,6 14,8
отл 27,0 - -
2 Бег 10 х 10 м, сек хор 28,0 -
УД зол - -
Таблица 27. Контрольные нормативы для оценки
быстроты военнослужащих-женщин
№ Контрольные Оценки Возрастные группы
у ир<к/Кнения I II
1 Бег на 100 м, сек отл хор УД 16.6 17,2 18,0 17,2 17,8 18,6
2 Бег 10х Юм.сек отл хор уд 32,0 34.0 36,0 34,0 36,0 38,0
Таблица 28. Контрольные нормативы для оценки быст]х>-
ты сотрудников МВД
№ п/п- Контрольные упражнения Оценки Возрастные группы
1 11 III IV
1 Мужчины: I Бег на 100 м, сек 1 отл хор уд 13,0 13.5 14.3 13,1 13,6 14,6 мл 14,8 15,4 14.8 15.4 16,0
2 Женщины: 1 Бег на 100 м, сек I отл хор уд 16,6 17.2 18,0 17.2 17.8 18.6 - -
Примечание: все нормативы сотрудников органов МВД
даны для выполнения в спортивной форме одежды.
230
Глава 6. Развитие быстроты
6£3. Контрольные упражнения
для оценки быстроты и скоростно-силовой
подготовленности студентов ВУЗов
Рекомендуемые «Всероссийской базисной
учебной программой» по физической культуре
для высших учебных заведений контрольные
упражнения для оценки качества быстроты
несколько отличаются от применяемых в ар-
мии и МВД. В студенческие тесты включены
прыжки - упражнения скоростно-силового ха-
рактера. Например, результат прыжка в длину
с разбега зависит от скорости разбега и уме-
ния быстро оттолкнуться. При выполнении
прыжка в высоту значение скоростных воз-
можностей несколько снижается, а способно-
сти к взрывному» отталкиванию - возрастает.
В прыжке в длину с места результативность
зависит исключительно от способности
мышцног к проявлению силы в кратчайшее
время. Может возникнуть вопрос - уровень
развития какого качества определяется таки-
ми скоростно-силовыми упражнениями, как
прыжки: быстроты или силы? Результат в
этих упражнениях зависит и от скоростных и
от силовых возможностей. Однако, традици-
онно легкоатлетические прыжковые упражне-
ния определяют как разновидность проявле-
ния быстроты и объединяют их в группу ско-
ростно-силовых упражнений, к которым отно-
сят и бег на короткие дистанции.
Тестируемые качества не просто нужны
для поддержания физических кондиций. Они
являются важными для целого ряда профес-
сий, связанных с необходимостью быстрых
передвижений, преодоления препятствий, ве-
дения единоборств, метаний разных снарядов.
Скоростно-силовая тренировка положительно
сказывается и на эффективности оператор-
ской деятельности. Поэтому скоростно-сило-
вые упражнения и включены в программы
физической подготовки студентов - будущих
специалистов различных профессий (см.
табл. 29-30).
Таблица 29. Контрольные нормативы для оценки быстроты и скоростно-силовой
подготовленности студентов ВУЗов
№ п/п Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Бег на 100 м, сек 13,2 13,6 14,0 14,3 14,6
2 Прыжок в длину с места, см 250 240 230 223 215
3 Прыжок в длину с разбега, см 480 460 435 410 390
4 Прыжок в высоту с разбега, см 145 140 135 130 125
Таблица 30. Контрольные нормативы для оценки быстроты и скоростно-силовой
подготовленности студенток ВУЗов
№ п/п Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Бег на 100 м, сек 15,7 16,0 17,0 17,9 18,7
2 Прыжок в длину с места, см 190 180 168 160 150
3 Прыжок в длину с разбега, см 365 350 325 300 280
4 Прыжок в высоту с разбега, см 115 113 110 103 100
231
Глава 7. Развитие выносливости
ГЛАВА 7.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
7.1. ВЫНОСЛИВОСТЬ, КАК ФИЗИЧЕСКОЕ
КАЧЕСТВО
Выносливость - важнейшее физическое
качество, проявляющееся в профессиональ-
ной, спортивной деятельности и в повседнев-
ной жизни людей. Она отражает общий урр-
вень работоспособности человека. 7
Являясь многофункциональным свойст-
вом человеческого организма, выносливость
интегрирует в себе большое число процессов,
происходящих на различных уровнях: от кле-
точного и до целостного организма. Однако,
как показывают результаты современных на-
учных исследований, в преобладающем боль-
шинстве случаев ведущая роль в проявлениях
выносливости принадлежит факторам энерге-
тического обмена и вегетативным системам
его обеспечения - сердечно-сосудистой и ды-
хательной, а также центральной нервной сис-
теме.
В теории й методике физической культу-
ры выносливость определяют как способность
поддерживать заданную, необходимую для
обеспечения профессиональной деятельности,
мощность нагрузки н противостоять утомле-
нию, возникающему в процессе выполнения
работы. Поэтому, выносливость проявляется в
двух основных формах:
1. В продолжительности работы на за-
данном уровне мощности до появления пер-
вых признаков выраженного утомления.
2. В скорости снижения работоспособно-
сти при наступлении утомления.
Приступая к тренировке, важно уяснить
задачи, последовательно решая которые, мож-
но развивать и поддерживать свою професси-
ональную работоспособность. Эти задачи за-
ключаются в целенаправленном воздействии
средствами физической подготовки на всю со-
вокупность факторов, обеспечивающих необ-
ходимый уровень развития работоспособно-
сти и имеющих специфические особенности в
каждом виде профессиональной деятельно-
сти. Решаются они в процессе специальной и
общефизической подготовки. Поэтому разли-
чают специальную и общую выносливость.
Специальная выносливость - это способ-
ность к длительному перенесению нагрузок, ха-
рактерных для конкретного вида профессио-
нальной деятельности. Специальная вынос-
ливость - сложное, многокомпонентное двига-
тельное качество. Изменяя параметры выпол-
няемых упражнений, можно избирательно
подбирать нагрузку для развития и совершен-
ствования отдельных её компонентов. Для
каждой профессии или групп сходных про-
фессий могут быть свои сочетания этих ком-
понентов.
Выделяют несколько видов проявления
специальной выносливости: к сложнокоорди-
нированной, силовой, скоростно-силовой и гли-
колитической анаэробной работе; статиче-
скую выносливость, связанную с длительным
пребыванием в вынужденной позе в условиях
малой подвижности или ограниченного про-
странства; выносливость к продолжительному
выполнению работы умеренной и малой мощ-
ности; к длительной работе переменной мощ-
ности; а также к работе в условиях гипоксии
(недостатка кислорода); сенсорную выносли-
вость - способность быстро и точно реагиро-
вать на внешние воздействия среды без сни-
жения эффективности профессиональных
действий в условиях физической перегрузки
или утомления сенсорных систем организма.
Сенсорная выносливость зависит от устойчи-
вости и надёжности функционирования ана-
лизаторов: двигательного, вестибулярного,
тактильного, зрительного, слухового.
Под общей выносливостью понимается со-
вокупность функциональных возможностей
организма, определяющих его способность к
продолжительному выполнению с высокой эф-
фективностью работы умеренной интенсив-
ности и составляющих неспецифическую осно-
ву проявления работоспособности в различных
видах профессиональной или спортивной дея-
тельности.
Физиологической основой общей выносли-
вости для большинства современных видов
профессиональной деятельности являются
аэробные способности: они относительно ма-
лоспецифичны и мало зависят от вида вы-
полняемых упражнений. Поэтому, например,
232
Глава 7. Развитие выносливости
если Вы в беге или плавании сумели повы-
сить свои аэробные возможности, то это улуч-
шение скажется и на выполнении упражне-
ний в других видах деятельности, например, в
лыжах, гребле, езде на велосипеде, и др. Чем
ниже мощность выполняемой работы и боль-
ше количество участвующих в ней мышц, тем
в меньшей степени её результативность будет
зависеть от совершенства двигательного на-
выка и больше - от аэробных возможностей.
Функциональные возможности вегетативных
систем организма будут высокими при выпол-
нении всех упражнений аэробной направлен-
ности. Именно поэтому выносливость к рабо-
те такой направленности имеет общий харак-
тер и её называют общей выносливостью.
Общая выносливость является основой
высокой физической работоспособности, необ-
ходимой для успешной профессиональной дея-
тельности. За счёт высокой мощности и ус-
тойчивости аэробных процессов быстрее вос-
станавливаются внутримышечные энергоре-
сурсы и компенсируются неблагоприятные
сдвиги во внутренней среде организма в про-
цессе самой работы, обеспечивается перено-
симость высоких объёмов интенсивных сило-
вых, скоростно-силовых физических нагрузок
и координационно-сложных двигательных
действий, ускоряется течение восстановитель-
ных процессов в периоды между тренировка-
ми.
В зависимости от количества участвую-
щих в работе мышц, различают также гло-
бальную ( при участии в ней более 3/4 мышц
тела), региональную ( если задействовано от
1/4 до 3/4 мышечной массы) и локальную (ме-
нее 1/4) выносливость.
Глобальная работа вызывает наибольшее
усиление деятельности кардио-респиратор-
ных систем организма, в её энергетическом
обеспечении больше доля аэробных процес-
сов. Региональная работа приводит к менее
выраженным метаболическим сдвигам в орга-
низме, в её обеспечении возрастает доля анаэ-
робных процессов. Локальная работа не свя-
зана со значительными изменениями состоя-
ния организма в целом, но в работающих
мышцах происходит существенное истоще-
ние энергетических субстратов, приводящее к
локальному мышечному утомлению. Чем ло-
кальнее мышечная работа, тем больше в ней
доля анаэробных процессов энергообеспече-
ния при одинаковом объёме внешне выпол-
ненной физической работы. Такой вид вынос-
ливости характерен для выполнения боль-
шинства трудовых операций современных
профессий.
В этой главе мы предлагаем средства, ме-
тоды и приёмы развития всех значимых для
профессиональной деятельности компонен-
тов выносливости, особенности их сочетания
в процессе физической подготовки. Такой
подход позволит целенаправленно работать
над развитием своей специфической и общей
выносливости представителям большинства
современных профессий.
72. ВЫНОСЛИВОСТЬ И ВОЗРАСТ
Биоэнергетические факторы являются оп-
ределяющими при проявлениях выносливо-
сти, поэтому о динамике ее возрастных изме-
нений лучше всего судить именно по метабо-
лическим показателям.
Показатели физической работоспособно-
сти человека с возрастом претерпевают зако-
номерные изменения. В период физиологиче-
ского созревания организма человека и фор-
мирования его психической сферы, аэробные
и анаэробные возможности человека увели-
чиваются. В тех видах спорта, где требуется
высокая энергетическая производительность,
наивысшие спортивные результаты достига-
ются в пору полной физиологической зрело-
сти человека. Это возраст от 18 до 25 лет. За-
тем показатели физической работоспособно-
сти постепенно снижаются, а к 60 годам они
уже примерно вдвое ниже максимальных. Од-
нако, в динамике анаэробных и аэробных по-
казателей имеются определенные возрастные
различия.
Наиболее резко меняются с возрастом по-
казатели максимальной анаэробной мощности
(МАМ) и гликолитические возможности (по
показателям предельной концентрации мо-
лочной кислоты в крови).
Так, у мужчин МАМ до 20-летнего возраста
быстро возрастает и остается на высоком
уровне примерно до 30 лет, а затем снижается
до 60-летнего возраста примерно на 12-18%
каждые 10 лет. У женщин наблюдается более
233
Глава 7. Развитие выносливости
быстрый прирост этого показателя в юном
возрасте, и максимум достигается уже к 18 го-
дам. Период поддержания высокого уровня
МАМ у женщин значительно короче, а к 30 го-
дам он падает примерно на 25-30%, и в даль-
нейшем неуклонно снижается примерно на 7-
8% каждые 10 лет.
Еще более резко выражена возрастная ди-
намика гликолитических возможностей. У
мужчин способность к накоплению молочной
кислоты (МК) наращивается примерно до 30
лет и до 40 лет сохраняется на высоком уров-
не. В дальнейшем эта способность резко сни-
жается примерно на 10-12% в каждые после-
дующие 10 лет жизни. У женщин максималь-
ные величины способности к накоплению МК
в крови наблюдаются до 30-летнего возраста, а
затем снижаются по 11-15% каждые 10 лет, и к
60 годам составляют менее 50% от предельных
возможностей.
Возрастная динамика максимального по-
требления кислорода (МПК) - интегрального
показателя аэробной мощности - у мужчин и
женщин аналогична. Однако женщины дости-
гают максимальных показателей аэробной
мощности в более раннем возрасте - к 20 го-
дам, а после 25 лет эта способность у них по-
степенно снижается. У мужчин наивысшие
показатели МПК наблюдаются примерно в 25-
летнем возрасте, затем имеют тенденцию к
равномерному снижению, и к 60-ти годам со-
ставляют обычно не более 60% от предельных
возможностей в молодом возрасте.
Для показателей аэробной емкости и эф-
фективности характерны более медленные
темпы возрастных изменений. Максималь-
ные значения достигаются в возрасте 25-30
лет, а затем они медленно снижаются. Воз-
можности женщин к работе на уровне МПК
(аэробная ёмкость) после 30 лет имеют тен-
денцию к более резкому снижению, по сравне-
нию с мужчинами.
13. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ выносливости
Для развития выносливости применяются
разнообразные методы Тренировки, которые
можно разделить на несколько групп: непре-
рывные и интервальные, а также контрольный
(или соревновательный) методы тренировки.
Каждый из методов имеет свои особенности
и используется для совершенствования тех или
иных компонентов выносливости в зависимо-
сти от параметров применяемых упражнений.
Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лы-
жи, плавание, упражнения с отягощением или
на снарядах, тренажерах и т. д. - упражнения
разного вида), их продолжительностью и ин-
тенсивностью (скоростью движений, мощно-
стью работы, величиной отягощений), количе-
ством повторений упражнения а также продол-
жительностью и характером отдыха (или вос-
становительных интервалов), можно менять
физиологическую направленность выполняе-
мой работы.
Равномерный непрерывный метод заклю-
чается в однократном равномерном выполне-
нии упражнений малой и умеренной мощно-
сти продолжительностью от 15-30 минут и до
1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от
обычной ходьбы до темпового кроссового бега
и аналогичных по интенсивности других ви-
дов упражнений. Этим методом развивают
аэробные способности, (рис. 598). В такой рабо-
те необходимый для достижения соответст-
вующего адаптационного эффекта объём тре-
нировочной нагрузки должен быть не менее 30
минут. Слабоподготовленные люди такую на-
грузку сразу выдержать не могут, поэтому они
должны постепенно увеличивать продолжи-
тельность тренировочной работы без наращи-
вания её интенсивности. После примерно 3-
минутного периода врабатывания устанавли-
вается стационарный уровень потребления
кислорода. Увеличивая интенсивность рабо-
ты (или скорость передвижения), интенсифи-
цируют аэробные процессы в мышцах. Чем
выше скорость, тем больше активизируются
анаэробные процессы и сильнее выражены
реакции вегетативных систем обеспечения та-
кой работы, а уровень потребления кислорода
поднимается до 80-95% от максимума, но не
достигает своих «критических» значений. Это
достаточно напряженная для организма рабо-
та, требующая значительной напряжённости
в деятельности сердечно-сосудистой и дыха-
тельной систем, проявления волевых усилий.
При этом ЧСС достигает 130-160 уд/мин,
объём легочной вентиляции - 160-190 лит-
ров/мин, систолическое давление в первые 3-4
минуты возрастает до 180-200 мм. рт. ст., а за
234
Глава 7. Развитие выносливости
Рис. 598. Динамика физиологических показателей у спортсменов при длительной непрерывной равномерной аэробной
работе: А - молочная кислота (МК, мг-%), легочная вентиляция (VE, л/мин); Б - ЧСС (уд/мин), артериальное давление
(Р^ и Pmln, мм. рт. ст.); В - потребление кислорода (Vo^ л/мин), выделение углекислого газа (Vco2 и ЕхсСО2, л/мин )
(по Н. И. Волкову, 1986).
235
Глава 7. Развитие выносливости
тем стабилизируется на уровне примерно 140-
160 мм.рт.ст.
Изменяя интенсивность (скорость пере-
движения), воздействуют на разные компо-
ненты аэробных способностей. Например,
медленный бег на скорости анаэробного поро-
га применяется как «базовая» нагрузка для
развития аэробных возможностей, восстанов-
ления после больших объемов более интен-
сивных нагрузок, поддержания ранее достиг-
нутого уровня общей выносливости. Такая ра-
бота доступна людям любого возраста и уров-
ня подготовленности, и обычно выполняется
в течение 30-60 минут. Для профессионально-
прикладной физической подготовки этот диа-
пазон интенсивности нагрузок наиболее
приемлем, так как, развивая аэробные способ-
ности, он позволяет поднять функциональные
возможности всех систем и функций организ-
ма, устраняет физиологические причины воз-
никновения гипоксических состояний. Более
длительные нагрузки для оздоровительных
целей, особенно людям старше 50 лет, в само-
стоятельных занятиях применять не рекомен-
дуется, так как для этого необходим более
тщательный медицинский и педагогический
контроль.
Увеличивая интенсивность нагрузки (ско-
рость передвижения), Вы увеличиваете вклад
анаэробных источников энергии в обеспече-
ние работы (см. табл. 31). Однако, возможно-
сти организма человека к выполнению непре-
рывной равномерной и интенсивной работы
существенно ограничены (поэтому данный
метод и применяется для развития аэробных
возможностей). Продолжительность работы
при этом составляет более 10 минут.
Переменный непрерывный метод. Этот ме-
тод отличается от регламентированного рав-
номерного периодическим изменением ин-
тенсивности непрерывно выполняемой рабо-
ты, характерной, например, для спортивных и
подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлети-
ке такая работа называется «фартлек» («игра
скоростей»). В ней в процессе длительного бе-
га на местности - кросса - выполняются уско-
рения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая
работа переменной мощности характерна для
бега по холмам, или на лыжах по сильно пе-
ресечённой местности. Поэтому её широко ис-
гипоксия - недостаток кислорода в организме.
Таблица 31. Относительный вклад механизмов аэробной
и анаэробной энергопродукции при выполнении с макси-
мальной интенсивностью однократной работы различ-
ной продолжительности (обобщенные данные)
Зоны преимущест- венного энерго- обеспечения Продолжительность упражнения Доля энерго- продукции (в %)
время, мин, с дистан- ция, м аэробная мин, с анаэ- робная
10-13" 100 4 96
Анаэробная 20-25" 200 9 91
45-60" 400 19 81
1-5-2.0’ 800 35 65
Смешанная 2Л-3.0’ 1000 44 56
. аэробно- 4,0-6,0’ 1500 70 30
анаэробная ЗД-13,0’ 3000 85 15
12А20,0’ 5000 90 10
Аэробная 24,0-45,0’ 10000 94 6
св. 1,5 час. 42195 98 2
пользуют в своих тренировках лыжники и бе-
гуны на средние и длинные дистанции. Она
заметно увеличивает напряжённость вегета-
тивных реакций организма, периодически вы-
зывая максимальную активизацию аэробного
метаболизма с одновременным возрастанием
анаэробных процессов. Организм при этом ра-
ботает в смешанном аэробно-анаэробном ре-
жиме. В связи с этим, колебания скоростей
или интенсивности упражнений не должны
быть большими, чтобы не нарушался преиму-
щественно аэробный характер нагрузки.
Переменный непрерывный метод предназ-
начен для развития как специальной, так и об-
щей выносливости и рекомендуется для хоро-
шо подготовленных людей. Он позволяет раз-
вивать аэробные возможности, способности
организма переносить гипоксические состоя-
ния и кислородные «долги», периодически воз-
никающие в ходе выполнения ускорений и ус-
траняемые при последующем снижении ин-
тенсивности упражнения, приучает занимаю-
щихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые ка-
чества.
Интервальный метод тренировки заклю-
чается в дозированном повторном выполне-
нии упражнений относительно небольшой
продолжительности (обычно до 120 секунд)
через строго определённые интервалы отды-
ха. Этот метод обычно используется для раз-
вития специфической выносливости к какой-
либо определённой работе, широко применя-
ется в спортивной тренировке, особенно лег-
236
Глава 7. Развитие выносливости
коатлетами, пловцами и представителями
других циклических видов спорта. Изменяя
такие параметры упражнения, как интенсив-
ность его выполнения, продолжительность,
величину интервалов отдыха и количество по-
вторений упражнения, можно избирательно
воздействовать как на анаэробные, так и на
аэробные компоненты выносливости (см.
табл. 32). так
Таблица 32. Метаболическая направленность физических нагру-
зок в зависимости от параметров упражнений,выполняемых ин-
тервальным методом
№ п/п Продол- житель- ность упраж- нений, с. Интен- сивн. упраж- нений, % Интер- валы отдыха, секунды Коли- чест- во повто- рений Направленность нагрузки
1 Ю 96-100 10 5-6 Алактатная анаэ- робная мощность
2 10 90-100 10 >6 Аэробная мощность
3 ю 90-100 30. >6 Алакт. ёмкость+ аэроби. эффективн.
4 6-10 96-100 60 5-6 Алактатная анаэ- робная мощность
5 15-20 90-100 180-240 3-4 Алактатная анаэ- робная мощность + эффективность
6 15-20 90-100 60-90 3-4 Алактатная анаэроб- ная емкость + эффективность
7 30-35 95-100 180-360 3-4 Гликолитическая анаэробн. мощность
8 30-45 85-95 60-180 3-4 Гликолит. анаэробн. емкость + аэробная эффективность
9 30-45 75-90 120-240 4-5 Гликолитическая анаэробн. емкость
10 40-45 50-60 до 90 >6 Аэробная производительность
11 120 80-90 ДО 360 2-4 Гликолит. анаэробн. емкость + эффективн. + аэробн. эффективн.
12 180 80-90 до 360 1-4 Аэробная мощность + эффективность
В тренировке, направленной на развитие
скоростной выносливости, целью является ис-
черпание алактапгных анаэробных резервов в
работающих мышцах и повышение устойчиво-
сти ключевых ферментов фосфагенной систе-
мы энергообеспечения. Для решения этой зада-
чи используют повторение упражнений высо-
кой интенсивности (90-95% от максимума)
продолжительностью 10-15 секунд. Обычно
выполняется несколько серий таких упражне-
ний по 3-6 повторений в каждой с интервала-
ми отдыха от 1 до 5 минут (рис. 599). Сокраще-
ние интервалов отдыха нецелесообразно для
решения данной задачи в процессе професси-
онально-прикладной физической подготовки,
как следствием является активизация
анаэробного гликолиза, быстрое накопле-
ние лактата в работающих мышцах и
крови, снижение мощности выполняе-
мых упражнений и переход в режим
аэробно-анаэробных нагрузок.
Если решаются задачи развития гли-
колитических анаэробных компонентов
выносливости, то обычно постепенно уве-
личивают продолжительность выполне-
ния упражнений от 15-30 секунд и до 1,5
минут (рис. 600). Если такие упражнения
выполняются с интенсивностью 90-95%
от максимальной и длительными интер-
валами отдыха до восстановления, то эф-
фект работы будет направлен на совер-
шенствование гликолитической мощно-
сти. В профессионально-прикладной фи-
зической подготовке для совершенствова-
ния гликолитической мощности наиболее
приемлема продолжительность упражне-
ний 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-
8 минут, хотя в спортивной тренировке
применяют и многие другие варианты со-
четания параметров упражнений. Дози-
ровка: 3-4 повторения упражнений в од-
ной серии. В зависимости от тренирован-
ности, выполняют 1-3 серии регламенти-
рованной работы.
При необходимости совершенствова-
ния ёмкости анаэробного гликолиза ин-
тервалы отдыха сокращают до 1,0-2,0 ми-
нут. Такой режим выполнения упражне-
ний связан с максимальными величина-
ми накопления молочной кислоты, пре-
дельными значениями кислородного
«долга» и является очень тяжёлой работой.
Для адаптации к ней интенсивность выпол-
нения упражнений повышают в процессе тре-
нировок постепенно, начиная с 70%-го уровня
скорости. Интервалы отдыха от 3-5 минут со-
*
лактаты - соли молочной кислоты.
237
Глава 7. Развитие выносливости
кращают также постепенно по мере роста тре-
нированности. Логика такой методической по-
следовательности - от упражнений анаэробно-
аэробной направленности постепенно перейти
к анаэробной гликолитической.
Дозировка:
если упражнение выполняется с относи-
тельно невысокой мощностью в 75-80% и про-
должительностью от 30 до 60 секунд, то трени-
ровка организуется в форме одной серии уп-
ражнения, которое повторяется 3-8 раз с ин-
тервалами отдыха в 3-5 минут;
если же Вы физически и психически уже
готовы повысить интенсивность тренировоч-
ных упражнений до 80-90%-ного уровня, то
выполняйте их сериями по 2-4 повторения и с
отдыхом 1,0-2,0 минуты, всего может быть 1-3
серии упражнений.
Для совершенствования аэробных возмож-
ностей используют многократное повторение
упражнения с субмаксимальной (80-90%) ин-
тенсивностью, продолжительностью от 10 до
20 секунд и короткими интервалами отдыха.
Повторение таких упражнений, продолжи-
Рис. 599. Влияние величины интервалов отдыха на физиологические показатели у спортсменов при тренировке в
интервальном спринте: А - повторение 10-секундных упражнений максимальной мощности через 10-секундные
интервалы отдыха; Б - выполнение тех же упражнений через 30-секундные интервалы отдыха; В - выполнение тех же
упражнений через 60-секундные интервалы отдыха; 1 - динамика потребления кислорода, Vo : 2 - выделение ЕхсСО ,
л/мин (по Н. И. Волкову, 1986). * г
238
Глава 7. Развитие выносливости
тельность каждого из которых не превышает
даже период врабатывания для развёртыва-
ния аэробных процессов, в конечном итоге
приводит к максимальному увеличению
аэробного метаболизма в тканях. С каждым
повторением потребление кислорода быстро
возрастает в начале упражнения, несколько
снижается в период отдыха, затем вновь нара-
щивается (см. рис. 601). Эта «пилообразная»
кривая потребления кислорода к 6-8 повторе-
нию, как правило, достигает максимальных
значений и поддерживается до окончания ра-
боты. Общая продолжительность упражнения
должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. при-
мерно соответствовать времени удержания
МПК. Работа в режиме врабатывание-восста-
новление с резкими перепадами в уровне
аэробного метаболизма служит мощным сти-
мулом для совершенствования и синхрониза-
ции деятельности систем вегетативного обес-
печения. Тренировка в данном режиме способ-
ствует повышению аэробной мощности и эф-
фективности. С этой целью упражнение вы-
полняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд
отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий
по 10-15 повторений упражнения в каждой из
них.
Тренированные спортсмены в видах спор-
та на выносливость используют более жёсткие
режимы работы - анаэробно-аэробные. В
этом случае продолжительность упражнений
увеличивается до 2-3 минут, интервалы отды-
ха также должны быть достаточно продолжи-
тельными для того, чтобы не перейти в глико-
литический режим (рис. 602). Такая работа
субъективно переносится очень тяжело.
Существуют и другие режимы и формы
интервальной работы, оказывающие узкоспе-
Рис. 600. Динамика физиологических показателей у спортсменов при повторении предельных упражнений
гликолитической анаэробной направленности с интервалами отдыха различной продолжительности: 1 - динамика
потребления кислорода, Vo^ 2 - выделение ЕхсСО^ л/мин (по Н. И. Волкову, 1986).
239
Глава 7. Развитие выносливости
цифическое воздействие на организм: интер-
вальная тренировка (по фрайбургскому прави-
лу), «миоглобинная* интервальная тренировка
и круговая тренировка.
Интервальная тренировка заключается в
чередовании упражнений продолжительно-
стью от 15-20 до 90 секунд с примерно равны-
ми по длительности интервалами отдыха. Па-
раметры нагрузки подбираются так, чтобы
ЧСС в конце упражнения составляла 160-180
уд/мин, а к началу следующего повторения
снижалась бы до 120-130 уд/мин. Кроме на-
правленности на улучшение аэробных воз-
можностей, такая работа способствует увели-
чению функциональных возможностей сердеч-
но-сосудистой системы, укрепляет и развива-
ет (гипертрофирует) сердечную мышцу. В од-
ной тренировке, в зависимости от уровня тре-
нированности, возможно повторение упраж-
нения от 10 до 50 раз. Наиболее часто такая
тренировка применяется легкоатлетами, спе-
циализирующимися в беге на различные дис-
танции, и пловцами. В профессионально-при-
кладной физической подготовке этот метод
также приемлем для развития специальной
выносливости в ускоренном передвижении,
Время, мм
Рис. 601. Динамика физиологических показателей у спортсменов при интервальной тренировке аэробной
направленности: 1 - молочная кислота крови (МК, мг-%); 2 - глюкоза крови (Гл., мг-%); 3 - потребление кислорода, Vo ;
4 - выделение улекислоты, ЕхсСО*, л/мин (по Н. И. Волкову, 1986). 2
240
Глава 7. Развитие выносливости
плавании, в единоборствах, но только лишь
для опытных спортсменов и под контролем
инструктора!
В «миоглобинной» интервальной трениров-
ке используются упражнения продолжитель-
ностью 5-10 секунд высокой, но не максималь-
ной, интенсивности, и столь же короткие ин-
тервалы отдыха. Например, серии коротких
отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10
секунд с 90-95% интенсивностью и интерва-
лами отдыха по 10 секунд. Упражнения вы-
полняются без напряжения, свободно. Во вре-
мя их выполнения расходуются связанные
миоглобином внутримышечные запасы кис-
лорода, которые быстро восполняются в пери-
оды коротких интервалов отдыха. Метод «ми-
оглобинной» интервальной тренировки способ-
ствует развитию аэробной эффективности, и в
профессионально-ирикладной физической под-
готовке приемлем при совершенствовании
аэробной эффективности для ускоренного пе-
редвижения, плавания, рукопашного боя и т. п.
Дозировка: 10 и более повторений одно-
кратно, или сериями по 5-6 повторений с пау
зами отдыха между сериями до 1,5-2,0 минут.
Одной из специфических форм интер-
вального метода является круговая трениров-
ка, заключающаяся в повторении серий не-
циклических, обычно скоростно-силовых, или
общеразвивающих упражнений с фиксирован-
ными параметрами интенсивности, продол-
жительности работы и интервалами отды-
ха. Организационные особенности метода со-
стоят в одновременном выполнении группой
занимающихся комплекса специально подо-
бранных упражнений «по кругу»: каждое уп-
ражнение выполняется на определённом мес-
те (станции), а занимающиеся переходят от
Рис. 602. Динамика физиологических показателей у спортсменов при повторении 3-минутной работы смешанной
аэробно-анаэробной направленности через 3-минутные интервалы отдыха: 1 - молочная кислота в крови, мг-%; 2 -
кислотно-щелочное равновесие крови, pH; 3 - сдвиг буферных оснований, BE; 4 - потребление кислорода, Vo ; 5 -
выделение углекислоты, ЕхсСО2, л/мин (по Н. И. Волкову, 1986). 2
16 Заказ 1003
241
Глава 7. Развитие выносливости
одной станции к другой («по кругу») до завер-
шения выполнения всего комплекса упражне-
ний. Физиологическая направленность круго-
вой тренировки варьирует в зависимости от
параметров упражнений. Этот метод широко
применяется в физической подготовке и спор-
те для развития различных видов выносливо-
сти.
Повторный метод заключается в повтор-
ном выполнении упражнения с максималь-
ной или регламентированной интенсивно-
стью и произвольной продолжительностью
интервалов отдыха до необходимой степени
восстановления организма. Этот метод широ-
ко применяется во всех циклических видах
спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и
т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и
единоборствах для совершенствования спе-
циальной выносливости и её отдельных компо-
нентов. Особенности применения этого метода
определяются конкретной методикой трени-
ровки в различных разделах физической под-
готовки и видов спорта.
Контрольный (соревновательный) метод
состоит в однократном или повторном выпол-
нении тестов для оценки выносливости. Ин-
тенсивность выполнения не всегда может
быть максимальной, так как существуют и
«непредельные» тесты. Уровень развития вы-
носливости наиболее достоверно определяет-
ся по результатам участия в спортивных со-
ревнованиях или контрольных проверках.
7.4. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ
ВЫНОСЛИВОСТИ
Начиная работу по развитию и совершен-
ствованию своей выносливости, необходимо
придерживаться определённой логики постро-
ения тренировки, так как нерациональное со-
четание в занятиях нагрузок различной физи-
ологической направленности может привести
не к улучшению, а, наоборот, к снижению тре-
нированности.
На начальном этапе необходимо сосредо-
точить внимание на развитии аэробных воз-
можностей одновременно с совершенствова-
нием функций сердечно-сосудистой и дыха-
тельной систем, укреплением опорно-двига-
тельного аппарата, т. е. на развитии общей
выносливости. Эта задача методически нс
очень сложная, но требует для своего решения
определённых волевых усилий, постепенно-
сти усложнения требований, последовательно-
сти применения средств и систематичности
тренировок.
На втором этапе необходимо увеличить
объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэроб-
ном режиме энергообеспечения, применяя для
этого непрерывную равномерную работу в
форме темпового бега, кросса, плавания и т. д.
в широком диапазоне скоростей до субкрити-
ческой включительно, а также различную не-
прерывную переменную работу, в том числе, и
в форме круговой тренировки.
На третьем этапе, в случаях, когда
предъявляются повышенные требования к
профессионально-прикладной физической
подготовке, необходимо увеличить объёмы
тренировочных нагрузок за счёт применения
более интенсивных упражнений, выполняе-
мых методами интервальной и повторной ра-
боты в смешанном аэробно-анаэробном и ана-
эробном режимах, и избирательно воздейст-
вуя на отдельные компоненты специфической
выносливости. Если же повышенные требова-
ния к уровню развития выносливости услови-
ями профессиональной деятельности не
предъявляются, то необходимо лишь поддер-
живать достигнутый ее уровень освоенными
объемами тренировочных нагрузок.
7.4.1. Методика развития общей (аэробной)
выносливости
Опыт показывает, что в общем объеме фи-
зической нагрузки, которая складывается из
собственно профессиональной и подготови-
тельной к ней - тренировочной нагрузки. Це-
ленаправленную работу над развитием общей
выносливости удобнее всего выполнять в ут-
ренние часы на физической зарядке. Такая ра-
бота должна быть «фоном», на который на-
кладываются все остальные объёмы специаль-
ных упражнений. Вместе с тем, ряд специали-
стов не советует выполнять утренние пробеж-
ки, а рекомендует бег после рабочего дня или
в вечернее время. Это связано с тем, что у не-
которых людей длительная равномерная ра-
бота на выносливость в утренние часы приво-
242
Глава 7. Развитие выносливости
дит к выраженному воздействию на ЦНС, сни-
жая ее возбудимость и усиливая тормозные
процессы. Поэтому необходимо учитывать как
индивидуальную реакцию на такие нагрузки,
так и особенности профессиональной деятель-
ности.
При решении задачи развития общей вы-
носливости, наиболее приемлемым для всех
категорий занимающихся, самым простым и
доступным упражнением, является бег трус-
цой.
Попробуйте пробежать трусцой 3 км, ЧСС
при этом у Вас не должна превышать 140-160
уд/мин. Частоту пульса подсчитывайте за 15
секунд - так погрешность измерения будет ни-
же. ЧСС можно подсчитать и за 6 секунд, а ум-
ножив результат на 10 - получите величину
ЧСС в минуту.
Если нагрузка оказалась для Вас слишком
сложной и ЧСС возросла свыше 160 уд/мин, а
мышцы налились «тяжестью», то Вам необхо-
димо чередовать бег трусцой с ходьбой до тех
пор, пока организм не начнёт справляться с
этим заданием. Постепенно сокращайте от-
резки ходьбы.
Если Вы выполнили первое задание, то
усложняйте его - постепенно доведите про-
должительность работы до 30-45 минут, ориен-
тируясь на темп бега со скоростью 5-6 минут
на один километр. Выполняйте это задание
сначала 2 раза в неделю в течение 2-4 недель.
Если и эта нагрузка окажется Вам по силам,
то увеличивайте частоту занятий, прибавляя
через каждые 2-4 недели одно занятие до тех
пор, пока не приучите себя бегать 5-7 раз в не-
делю по 30-45 минут в любую погоду. Скорость
бега при этом увеличивать не спешите. Снача-
ла освойте необходимый объём нагрузки, и
лишь затем постепенно поднимайте скорость
бега. Прирост скорости бега должен стать
следствием увеличения Ваших функциональ-
ных возможностей.
На следующем этапе рекомендуется, в за-
висимости от Вашего самочувствия и подго-
товленности, ежедневное непрерывное пробе-
гание 5-6 км в равномерном темпе со скоро-
стью От 6.5 до 4.5 минут на один километр.
Чем выше будет уровень Вашей общей вынос-
ливости, тем более высокой может быть и ско-
рость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего
в выходной день, можно пробежать и более
длинную дистанцию - до 10-15 км в равномер-
ном темпе с той же скоростью. Периодически
можно пробегать с более высокой скоростью
(4,0-4,5 минуты на 1 км) и Вашу обычную дис-
танцию в 5-6 км, но такая работа может вы-
полняться не чаще, чем 1 раз в неделю.
Тренированным молодым людям (от 3-го
спортивного разряда и выше) при планирова-
нии нагрузок можно придерживаться и такого
алгоритма их применения: на одну интенсив-
ную тренировку (скорость бега 75-90% от уров-
ня МПК) должно приходиться 3-4 тренировки
компенсаторной (восстановительной) направ-
ленности со скоростью бега на уровне анаэ-
робного порога (40-50% от МПК). Таким соот-
ношением тренировочных нагрузок различ-
ной направленности достигается наибольший
прирост аэробных возможностей.
Учитывая линейную зависимость между
ЧСС и величиной потребления кислорода,
можно ориентировочно определять интенсив-
ность физической нагрузки в % от МПК по час-
тоте сердечных сокращений (см. табл. 33).
Таблица 33. Ориентировочная частота сердечных со-
кращений (уд/мин) при различных уровнях аэроб-
ной мощности (по R. Shephard, 1969)
Аэробная мощность, в % от МПК Величина ЧСС в различных Возрастных группах
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
100 195 187 178 170 162
75 161 156 152 145 140
60 141 138 136 131 127
40 115 115 115 111 110
Несколько гигиенических рекомендаций
для занимающихся оздоровительным бегом.
1. Перед тренировкой тщательно проверь-
те исправность своей обуви. Стертые, скошен-
ные кнаружи подошвы кроссовок могут стать
причиной болей в ногах и позвоночнике, и да-
же травм.
2. На ноги надевайте толстые носки из
смеси шерсти и хлопка, чтобы они хорошо
впитывали влагу и не «сбивались» в обуви.
3. Плавки и майку обязательно стирайте
после каждого занятия.
243
Глава 7. Развитие выносливости
4. При беге сохраняйте правильную осанку:
никогда не «горбитесь», прогнитесь в поясни-
це.
5. Постоянно укрепляйте мышцы свода
ступней: при больших объемах беговых нагру-
зок своды стоп могут не выдержать напряже-
ния, при этом они начинают уплощаться и те-
рять свою механическую упругость.
6. Если возникли боли в мышцах голени,
голеностопных суставах, ахилловых сухожи-
лиях, то ищите причину их возникновения.
Очень часто она может заключаться в упло-
щении свода стоп и в хронической «забито-
сти» икроножных мышц.
7. Следствием уплощения свода стоп и на-
рушения осанки при беге могут быть и боли в
позвоночнике.
Многие предпочитают бегу трусцой плава-
ние в бассейне или, в летнее время, в откры-
том водоёме. С целью закаливания любители
зимнего плавания купаются в проруби и в лю-
тые морозы. Большинство же занимающихся
зимой предпочитают для развития выносли-
вости и укрепления здоровья занятия на воз-
духе: бег или лыжи.
Трудности в составлении тренировочных
программ обычно возникают у тех людей, ко-
торые в детстве, юности, или во время учебы в
ВУЗе спортом не занимались. Для такой кате-
гории людей наилучшим вариантом будет за-
писаться в какой-либо клуб оздоровительной
физкультуры, чтобы получить начальную под-
готовку под руководством специалистов и
приобрести элементарный опыт тренировок.
Конечно, не все имеют такую возможность.
Проблемы в составлении тренировочных про-
грамм могут возникнуть и у людей старше 30
лет, так как рекомендации для молодежи им
не подходят - с возрастом функциональные
возможности организма снижаются. Поэтому,
ниже, в таблицах 34-36 мы приводим состав-
ленные на основании современных научных
исследований и собственного опыта програм-
мы развития общей (аэробной) выносливости
для людей 30-50 лет и низким исходным уров-
нем физической работоспособности. Предла-
гаемые программы могут быть использованы
и людьми более старшего возраста, но под ме-
дицинским контролем.
В самостоятельных занятиях, для более
точного определения объема и интенсивности
физической нагрузки, лучше всего ориентиро-
ваться на допустимые при этом величины
ЧСС в зависимости от возраста.
У молодых здоровых людей (до 30 лет)
диапазон оптимального режима сердечной
деятельности при физических нагрузках пре-
имущественно аэробной направленности ле-
жит в пределах 170-190 уд/мин. ЧСС в 170
уд/мйн, таким образом, является нижней гра-
ницей этой зоны, и у молодых людей состав-
ляет примерно 87% от максимальных значе-
ний. С возрастом возможности кардиореспи-
раторной системы человека, как правило, сни-
жаются. Поэтому необходима коррекция на
возраст при определении оптимума физиче-
ских нагрузок по ЧСС. Верхняя (1) и нижняя
(2) границы величин ЧСС для индивидуаль-
ного определения оптимального диапазона
сердечной деятельности рассчитывются по
формулам:
[220 - возраст]....(1),
[220 - возраст] х 0,87 (2).
В тренировочных занятиях д'хе здоро-
вым, но неподготовленным людям старше 35
лет, не рекомендуется, по крайней мере, в те-
чение первых 1,5-2,0 месяцев тренировок, пре-
вышать нижнюю границу зоны оптимального
режима сердечной деятельности при физиче-
ских нагрузках.
7.42. Программы развития общей (аэробной)
выносливости для слабоподготовленных
занимающихся (в возрасте 30-50 лет)
Для углублённого решения задач развития
общей выносливости в процессе профессио-
нально-прикладной физической подготовки
рекомендуются следующие упражнения:
1. Медленный непрерывный бег (кросс) от
30 до 60 минут при ЧСС 130-160 уд/мин.
2. Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин
при ЧСС 160-180 уд/мин.
3. Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС от 120
до 180 уд/мин: чередование медленного бега с
небольшими ускорениями на 100-400 м.
4. Бег по холмистой местности от 20 до 45
минут.
5. Быстрая ходьба до 120 мин.
244
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 34. Программа № 4 оздоровительной беговой
тренировки
Недели подготовки Параметры нагрузки
Объем, км Темп, мин/1км Частота занятий в неделю
1 3,0 х 8,0/8,5 2
2 3,0 сп 7,0/8,0 2
3 4,0 сп 7,0/8,0 3
4 5,0 сп 7,0/7,5 3
5-6 3,0 6.5/7,0 3
7-8 3,0 6,0/6,5 3-4
9-12 4,0 6,0/6,5 3-4
13-16 5,0 6,0/6,5 4-5
17-20 5,0 5,5/6,0 4-5
21-24 5,0 5,0/5,5 4-5
Примечание: х - быстрая ходьба, сп - смешанное пере-
движение в ходьбе и беге; при определении темпа в чис-
лителе даны значения для мужчин, в знаменателе - для
женщин.
Таблица 35. Программа №5 лыжной подготовки
Недели подготовки Параметры нагрузки
Объем, в мин. Темп, в МИН/1КМ Частота занятий в неделю
1 30 12/20 1
2 30 11/19 2
3 45 10/18 2
4 60 9/17 2
5-6 60 9/16 2-3
7-8 90 9/17 2-3
9-12 90 8,5/16 2-3
13-16 120 8-9/14 2-3
Таблица 36. Программа № 6 подготовки в плавании
Недели подготовки Параметры нагрузки
Объем, в км Темп, в мин, с на 50 м Частота занятий в неделю
1 0,2 1.30/1.45 2-3
2 0,25 1.30/1.45 2-3
3 0,3 1.20/1.35 2-3
4 0,35 1.15/1.30 2-3
5-6 0,5 1.30/1.40 2-3
7-8 0,6 1.25/1.35 2-3
9-12 0,8 1.20/1.30 2-3
13-16 1,0 1.25/1.35 3-1
17-20 1,0-1,2 1.20/1.30 3-4
21-24 1,2-1,5 1.15/1.25 3-4
6. Смешанное передвижение на 10,15, 20, 30
км в составе группы (подразделения): бег 1-3
км в чередовании с быстрой ходьбой на 0,3-0,5
км.
7. Повторный бег на отрезках:
3-4 х 800-1000 м со скоростью 70-80% от
максимальной;
[4-6 х 400-600 м со скоростью 70-80%] х 1-2
серии.
8. Интервальный бег на отрезках, напри-
мер:
[10-15 х 100-150 м со скоростью 70-80% че-
рез 100-150 м бега трусцой] х 1-2 серии;
[4-8 х 200-400 м со скоростью 70-80% на
ЧСС 170-180 уд/мин, через 100-200 м бега трус-
цой до ЧСС 120-140 уд/мин] х 1-2 серии.
9. Участие в массовых соревнованиях и кон-
трольных пробежках на дистанциях 1-5 км.
10. Участие в массовых соревнованиях и
пробегах на дистанциях 10-30 км.
11. Бег на лыжероллерах - до 5 км.
12. Ходьба (прогулка) на лыжах - до 120
минут.
13. Быстрый бег налыжвх - 5-15 км.
14. Медленное равномерное плавание в
бассейне или открытом водоёме - до 45 минут.
15. Повторное проплывание отрезков 25-
50 м с дозированным отдыхом, например:
[4-8 х 25 м в среднем темпе через 25 м мед-
ленного плавания] х 1-3 серии;
[4-6 х 50 м в среднем темпе через 50 м мед-
ленного плавания] х 1-3 серии.
16. Равномерная непрерывная гребля - 30-
90 минут.
17. Спортивные и подвижные игры - 30-90
минут.
18. Круговая тренировка:
[8-10 общеразвивающих упражнений, вы-
полняемых с весом собственного тела или с
небольшими отягощениями, в среднем темпе,
по 10-20 повторений через 15-45 секунд отдыха]
х 2-5 серий через 3-4 минуты отдыха.
19. Комплексное упражнение:
[(круговая тренировка - 8-10 общеразвива-
ющих упражнений в режиме: 10-20 секунд ра-
боты средней мощности на ЧСС до 180
уд/мин через 10-20 секунд отдыха) + (медлен-
ный равномерный бег в аэробном режиме 1-3
км)] х 3-5 серий.
245
Глава 7. Развитие выносливости
20. Комплексное упражнение:
[(круговая тренировка - последовательное
непрерывное выполнение на среднем уровне
мощности по 10-20 секунд 5-8 общеразвиваю-
щих упражнений) + (медленный равномер-
ный бег 1-3 км)] х 2-5 серий.
Все перечисленные упражнения необходи-
мо применять с учетом указанных выше реко-
мендаций.
7.43* Методика развития выносливости к
скоростной работе
Под скоростной выносливостью понимает-
ся способность к поддержанию предельной и
околопредельной быстроты движений в тече-
ние определённого времени без снижения эф-
фективности профессиональных действий. Са-
ми эти действия специфичны для многих
профессий, однако методика совершенствова-
ния скоростной выносливости всегда будет
иметь сходные черты. В профессиональной
физической подготовке этот вид выносливо-
сти обычно требуется для ускоренного пере-
движения.
В методике спортивной тренировки на-
коплен большой опыт развития этого сложно-
го двигательного качества. Вместе с тем, этот
опыт не всегда может быть автоматически
применим в профессионально-прикладной
физподготовке, так как спортивная трениров-
ка направлена на достижение максимальных
результатов, а профессиональная - на опти-
мальный результат. Однако он позволяет оп-
ределить основные положения и черты мето-
дики развития и совершенствования вынос-
ливости к выполнению скоростных движений
в процессе профессиональной физической
подготовки.
Для «базовой» подготовки логика трениро-
вочного процесса остаётся прежней: развитие
общей выносливости и разносторонняя скоро-
стно-силовая подготовка. По мере решения
этой задачи, тренировочный процесс должен
всё более специализироваться. В чём же за-
ключается эта специализации? Она состоит в
увеличении доли специализированных упраж-
нений, по своим основным параметрам соот-
ветствующим трудовой деятельности, и в из-
бирательном совершенствовании отдельных
компонентов профессиональной работоспо-
собности.
К числу основных факторов, определяю-
щих проявление скоростной выносливости, от-
носят:
1. Скоростно-силовую подготовленность.
2. Уровень развития анаэробных механиз-
мов энергообеспечения работы максимальной
мощности.
3. Техническую подготовленность (совер-
шенство двигательных навыков).
4. Психическую подготовленность к работе
максимальной мощности.
Это значит, что для развития скоростной
выносливости необходимы, прежде всего,
соответствующий уровень развития силы, быс-
троты и гибкости работающих мыищ, а так-
же мощность фосфагенной системы энерго-
обеспечения. Увеличение алактатной анаэ-
робной ёмкости приводит к увеличению про-
должительности выполняемой работы с мак-
симальной мощностью без включения анаэ-
робного гликолиза, а совершенствование дви-
гательных навыков, техники профессиональ-
ных действий - к экономии энерготрат и по-
вышению эффективности использования энер-
гетического потенциала. Одним из примеров
упражнений такой направленности является
бег на короткие (спринтерские) дистанции -
100 и 200 м.
При большей продолжительности работы
такой мощности для её энергообеспечения всё
большее значение приобретают гликолитиче-
ские анаэробные способности. Поэтому, энерго-
обеспечение интенсивных упражнений про-
должительностью 20-120 секунд в значитель-
ной мере определяется параметрами анаэроб-
ного гликолиза. Объём тренировочных нагру-
зок данной физиологической направленности,
даже у квалифицированных спортсменов,
обычно не превышает 4-5% от общего, объёма
выполняемой работы из-за их «тяжести».
Большие величины гликолитических анаэроб-
ных нагрузок характерны лишь для предста-
вителей «длинного спринта» - бегунов на 400
м и для бегунов на средние дистанции (800-
1500 м).
Вместе с тем, в профессиональной дея-
тельности необходимо стремиться избегать
перехода в гликолитический анаэробный ре-
жим энергообеспечения. В определенных рам-
246
Глава 7. Развитие выносливости
ках это становится возможным при целенап-
равленной тренировке скоростно-силовых спо-
собностей (алактатной анаэробной мощно-
сти и емкости), аэробной мощности и совер-
шенствовании техники профессиональных
действий.
Выносливость спринтерского типа совер-
шенствуется уже при выполнении самых ко-
ротких (до 30 м) отрезков бега при отработке
старта и стартового разгона, а также при
быстром преодолении более длинных отрез-
ков дистанции -100-300 м.
Способность к ускорению, максимальная
скорость бега (мощность работы), связанные
с проявлением алактатной анаэробной мощ-
ности, совершенствуются при повторном вы-
полнении с максимальной скоростью отрез-
ков до 60 м:
[5-6 х 20-30м через 1,5-2,0 минуты ходьбы] х
1-4 серии через 3-5 минут отдыха;
[3-5 х 30м с «ходу» с 20-30 м разбега через 2-
3 минуты отдыха] х 1-3 серии;
[5-6 х 50-60 м через 3-4 минуты ходьбы] х 1-
2 серии через 4-5 минут отдыха.
Спринтерская выносливость, связанная с
алактатной анаэробной мощностью и ёмко-
стью развивается на более длинных отрезках
повторным и интервальным методом:
[5-8 х 80-100 м со скоростью 90-95% через 3-
4 минуты отдыха] х 1-2 серии через 5-8 минут;
[3-6 х 120-150 м со скоростью 90-95% через
3-5 минут ходьбы] х 1-2 серии через 6-8 минут;
[6-10 х 80-100 м со скоростью 80-90% через
80-100 м бега трусцой] х 1-2 серии через 5-8 ми-
нут.
Специальная выносливость, связанная с
гликолитическими анаэробными способностя-
ми, развивается и совершенствуется в интен-
сивной работе продолжительностью 20-40 се-
кунд.
Например:
[6-10 х 150-300 м со скоростью 80-90% через
3-4 минуты] х 1-2 серии;
[2-4 х 150-300 м со скоростью 90-95% через
6-10 минут] х 1-2 серии;
300 м + 200 м + 100 м со скоростью 90-95%
с отдыхом до восстановления;
1 х 250-300 м в полную силу.
При планировании тренировочных заня-
тий рекомендуется соблюдать ту последова-
тельность сочетания нагрузок разной направ-
ленности, которая изложена выше. В одном
занятии могут отрабатываться не все задачи
сразу, но логика должна соблюдаться. После
выполнения интенсивных тренировочных на-
грузок на скоростную выносливость возможно
применение упражнений для развития макси-
мальной силы (повторным методом) и силовой
выносливости в небольшом объёме. Работа
другой направленности, вероятнее всего, мо-
жет не дать ожидаемого результата.
В недельных циклах тренировки скоро-
стно-силовая (спринтерская) работа должна
выполняться после отдыха, т. е. на первом за-
нятии в начале его основной части. На следу-
ющем занятии можно планировать нагрузки,
направленные на совершенствование скоро-
стной и силовой выносливости, после них - на
развитие аэробных возможностей. Варианты
структуры занятий в недельных циклах пред-
ставлены в таблице 37.
Таблица 37. Варианты структуры тренировочных заня-
тий в недельных циклах физической подготовки при раз-
витии выносливости к скоростным упражнениям
Дни Варианты структуры занятий в недельных циклах
недели I 11 111 IV
пн Скор+ АлЕмк+ Сила+Гибк Скор+ АлЕмк+ Сила АлЕмк+ Сила + Гибк
ВТ Скор+ АлЕмк+ Сила+Гибк Скор+ ГлМщи+ Гибк
СР Скор+ ГлМщи + Сила+Гибк АэрМщи + Эф+ ' Сила + Гибк АэрМщи + Эф+ СилВыи
ЧТ Скор+Гл Мщн + Сил Выи + Гибк
пт АэрЭф+ Сила+ Гибк Скор+Гл Мщн+Сил Вын+Гибк Скор + Ал Емк + Гл Мщн + Сил.
СБ АэрЭф АэрМщи + Эф АэрМщи + Эф АэрЭф + Гибк
ВС Отдых Отдых Отдых Отдых
Примечание - в таблице приняты следующие сокра-
щения обозначений физиологической направленности
тренировочных нагрузок:
Скор - скорость;
АлЕмк - алактатная анаэробная емкость;
ГлМщи - гликолитическая анаэробная мощность;
АэрМщи - аэробная мощность;
АэрЭф - аэробная эффективность;
247
Глава 7. Развитие выносливости
Сила - развитие максимальной силы;
СилВын - силовая выносливость;
Гибк - гибкость.
Направленность тренировочных занятий дана без
учета разминки и заминки.
Составление программ развития выносли-
вости к скоростной работе даже для тех, кто
обладает уже большим опытом тренировок,
связано с определенными трудностями ввиду
очень сложной структуры самого этого двига-
тельного качества. Поэтому ниже мы приво-
дим программу развития выносливости к ско-
ростной работе (бег на 400м, челночный бег
4x100м) для тех, кто уже освоил программу
подготовки в беге на 100 м (см.раздел 6.4.2).
Каждый цикл этой программы рекомендуется
повторять в течение 3-4 недель, постепенно
повышая интенсивность работы и строго со-
блюдая все указанные в ней параметры трени-
ровочных нагрузок. Вместе с тем, необходимо
подчеркнуть, что эта программа даст необхо-
димый эффект лишь в том случае, если Вы
будете постоянно работать над развитием и
поддержанием своих скоростно-силовых и
аэробных возможностей.
Программа № 7
развития выносливости к скоростной работе
гликолитической направленности в
ускоренном передвижении
(бег на 200-400 м, челночный бег 4x100м)
I цикл
Понедельник. Разминка: медленный бег
800-1200 м, упражнения на растягивание
мышц ног и спины, прыжки с места, специ-
альные беговые упражнения. Бег с ускорением
6 х 60 м. Бег с высокого старта 3-4 х 10 м; 3-4 х
20 м. Бег с ходу: 2-3 х 20-30 м с 30 м разбега.
Интервальный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 4
минуты ходьбы. Силовая тренировка: выпры-
гивание из полуприседа со штангой на плечах
8-10x3-4 серии; прыжки с места - 5-кратный х
5-6 раз; подтягивание на перекладине, упраж-
нения на брюшной пресс и спину. Заминка:
медленный бег 400-800 м, упражнения на рас-
тягивание и расслабление.
Вторник. УФЗ: медленный бег 5-6 км; уп-
ражнения на гибкость и силу мышц рук.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5 х
60 м. Переменный бег: 8-10 х 100 м (в 3/4 силы)
через 100 м бега трусцой. Силовая тренировка:
прыжки с/м - 10-кратный х 8-10 раз, или
прыжки через легкоатлетические барьеры - 5-
8 барьеров (76-100 см высоты) х 8-10 раз; уп-
ражнения на брюшной пресс и спину. Замин-
ка.
Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + уп-
ражнения на гибкость.
Пятница. Темповой непрерывный бег
(кросс) 5-8 км + разминка и упражнения па
гибкость + бег с ускорением 4-5x80 м.
Суббота. Спортивные или подвижные иг-
ры - 30-60 минут, или медленный бег 5-6 км и
разминка. Затем рекомендуется сауна.
Воскресенье. Отдых.
11 цикл.
Понедельник. Разминка. Бег с ускорением
5-6 х 60 м. Бег с высокого старта: 3-4 х 10 м; 3-
4 х 20 м. Бег с ходу: 3-4x20-30 м с 30 м разбега.
Интервальный бег: 4-6 х 200 м (80-90%) через
4-5 минут ходьбы. Силовая тренировка (как в I
цикле). Заминка.
Вторник. УФЗ: медленный бег 5-6 км + уп-
ражнения на гибкость + упражнения для раз-
вития силы мышц рук.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60
м. Быстрый бег: 6 х 100 м, или 2-3 х 200 м, или
300 м + 200 м + 100 м, или 200 м + 100 м + 100
м (90-95%, через 6-8 минут отдыха). Заминка.
Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + уп-
ражнения на гибкость.
Пятница. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-
кратный по 5-8 раз. Бег с ускорением 5-6 х 60
м. Переменный бег: 6-8 х 100 м (в 3/4 силы) че-
рез 100 м бега трусцой. Бег с ускорением: 3-4 х
30 м - быстрЬ. Быстрый бег: 1 х 200 м, или 1 х
300 м. Заминка.
Суббота. Медленный бег 5-6 км + размин-
ка. Затем рекомендуется сауна.
Воскресенье. Отдых.
111 цикл
Понедельник. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3,
5-кратный по 5-8 раз. Бег с в/с: 5-6 х 20-30 м.
Повторный бег: 5-6 х 100 м; или 2-3x200 м; или
1-2 х 300 м - быстро. Заминка.
248
Глава 7. Развитие выносливости
Вторник. УФЗ: медленный бег трусцой 4-5
км + разминка + упражнения на силу мышц
рук.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60
м. Повторный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 6-
8 минут отдыха. Прыжки: 5-кратный с/м - 5-8
раз. Заминка.
Четверг. УФЗ: медленный бег трусцой 3-4
км + разминка + упражнения на силу мышц
РУК.
Пятница. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х
60 м. Бег с в/с: 3-4 х 20-30 м. Бег в полную силу
с обязательным контролем времени: 1 х 300 м,
или 2 х 200 м, или 300 + 200 м, или 1 х 400 м.
Заминка.
Суббота. Медленный бег 5-6 км + заминка.
Затем рекомендуется сауна или плавание в
бассейне.
Воскресенье. Отдых.
7.4.4. Подготовка к контрольным проверкам и
соревнованиям в беге на 1000,3000 н 5000 м
Результативность в беге на 1000 м в равной
мере зависит как от аэробных, так и от анаэ-
робных способностей.
Бег на длинные дистанции (3000 м и более)
является тестом для определения общей
(аэробной) выносливости. Вместе с тем, спор-
тивный результат на таких дистанциях суще-
ственно зависит и от «запаса скорости»: если
Вы способны быстро пробежать короткое рас-
стояние, то Вам будет гораздо легче пробежать
более длинную дистанцию с меньшей скоро-
стью после специальной подготовки.
Поэтому тренировка на все дистанции
обязательно должна состоять из двух этапов:
1) «базового », в котором решаются задачи раз-
вития и совершенствования аэробных способ-
ностей (общей выносливости); 2) специально-
подготовительного, в котором решаются зада-
чи специальной подготовки к контрольным
проверкам и спортивным соревнованиям.
Методика развития общей выносливости -
основы «базовой» подготовки - описана вы-
ше.
В развитии специальной выносливости на
эти дистанции большое значение имеет спо-
собность удерживать, как можно дольше, мак-
симальное потребление кислорода, повышение
экономичности работы за счет совершенство-
вания техники бега, а также умение «терпеть»
и противостоять развивающемусяутомлению.
В связи с этим, задачами тренировочного
процесса в данном случае являются:
1) повышение функциональных возмож-
ностей сердечно-сосудистой и дыхательной си-
стем ;
2) повышение критической скорости бега
(на уровне МПК) и способности к её удержа-
нию;
3) совершенствование анаэробной произво-
дительности и способности к перенесению
больших величин кислородной задолженно-
сти ;
4) развитие волевых качеств.
Функциональная («базовая») подготовка
осуществляется в процессе выполнения дли-
тельных равномерных пробежек на 5 и более
км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Повыше-
ние критической скорости и способности к ее
удержанию тренируется в процессе темпового
кроссового бега, повторного пробегания отрез-
ков 600-1500 м со скоростью, выше соревнова-
тельной. Для совершенствования анаэробных
механизмов энергообеспечения, скоростных
возможностей используется также повторный
и интервальный бег на отрезках от 100 до 400
м.
Для более эффективной подготовки снача-
ла развивают общую выносливость, затем спе-
циальную.
На первом этапе необходимо вначале уве-
личить общий объем работы, а затем посте-
пенно снижать его с повышением интенсив-
ности работы. Ниже в таблицах 38-40 приво-
дятся программы подготовки к бегу на 1000 и
3000 м. В программах «базовая» тренировка
одинакова для обеих дистанций. Различия
имеются лишь в скорости выполняемой бего-
вой работы. А вот содержание этапов специ-
альной подготовки несколько меняется: эти
этапы должны быть более насыщенными
темповой и интервальной работой.
Помните, что ни в коем случае нельзя фор-
сировать объемы н интенсивность работы на
выносливость! Нагрузку необходимо повы-
шать постепенно. Не спешите изменять пла-
ны тренировок и увеличивать нагрузку, даже
если вначале она покажется Вам очень лег-
кой.
249
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 38. Программа № 8 развития общей выносливости и подготовки к массовым соревнованиям
(I этап «базовой» подготовки)
Дни недели Недели подготовки
I-П недели Ш неделя IY неделя
пн М.бег 3-6 км + силовая тр-ка М.бег 5-6 км + силовая тр-ка [М.бег 1-2 км + комплекс упр. круговой тр-ки] х 3-5 серий
ВТ Отдых Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег + разминка общая М.бег 1-3 км + разминка + бег с ускорением 5-6 х 100м + круговая тр-ка
СР М.бег 5-6 км -г силовая тр-ка По плану понедельника Равномерный бег 5-6 км + разминка -г бег с ускорением 3-4 х 60-100м
ЧТ Отдых. Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег -г разминка общая М.бег 1-3 км + разминка + бег с ускорением 5-6 х 100м + круговая тр-ка
пт * М.бег 5-6 км + силовая тр-ка Равномерный бег 8-15 км + разминка Равномерный бег на 8-15 км
СБ Спортигры - 1 час, или плавание, при сильном утомлении - отдых Отдых, или УФЗ как в чет- верп можно также применить плавание в бассейне Отдых, или УФЗ как во вторник и четверг
ВС Отдых Отдых Отдых
Таблица 39. Программа № 9 развития выносливости и специальной подготовки к массовым соревнованиям по бегу на
1000 м (П этап специальной подготовки)
Дни недели Недели подготовки
V-VI недели VII неделя VIII неделя
пн М.бег 4-6 км + разминка + ускорения 34 х 60 м М.бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6 х 100м + заминка М.бег 3-5 км + разминка + ускорен^! 5-6 х 100м + заминка
ВТ Отдых, или УФЗ: м.бег 3-5 км + разминка Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег + разминка общая Отдых
СР М.бег 1 км + разминка + ускорения 3-4 х 80м + повтори, бег 3-4 х 500м(80%) + заминка М.бег 1км + разминка + уско- рения 3-4 х 80 м + переменный бег 8-10 х 100-150 м М.бег 1-3 км + разминка + ускорения 5-6 х 60м + заминка
ЧТ Отдых Отдых Массовые соревнования
пт М.бег 1-2 км + разминка + ускорения 3-4 х 80 м + переменный бег 6-10 х 100-150м через 100-150м бега трусцой + заминка М.бег 1км + разминка + ускорения 3-4х60м + повторный бег 2-Зх300-500м (85-95%) + заминка Отдых
СБ Отдых, или УФЗ: м.бег 3-5 км + разминка Отдых, или УФЗ + разминка УФЗ: 3-5 км медленного бега
ВС Отдых Отдых Отдых
250
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 40. Программа № 10 развития выносливости и специальной подготовки к массовым соревнованиям по бегу на
3000 м (II этап специальной подготовки)
Дни недели Недели подготовки
V-VI недели VII неделя VIII неделя
пн М.бег5-8км + разминка + ускорения 34 х 60 м М.бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6 х 100 м + заминка М.бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6 х 100м + заминка
ВТ М.бег 3-5 км + разминка, или отдых Отдых, или УФЗ: м.бег 3-4 км + разминка Отдых
СР Разминка: 1-2 км м.бег + обще- разв. упражн. + уск-я 3-4 х 60 м; повтори, бег 3-4 х 600-800 м (70- 75%), или перемен, бег 8-10 х 100- 150 м через 100-150 м м.бега М.бег 1-2 км + разминка + ускорения 34 х 60м + повтор- ный бег 34 х 800-1000 м (75-85%) + заминка М.бег 1-2 км + разминка + ускорения 34 х 60 м
ЧТ Отдых, или разминка Отдых Массовые соревнования
пт М.бег 5-6 км + разминка + тем- повой равномерный бег (со ско- ростью: 1 км за 4,04,5 минуты) + заминка М.бег 5-6 км + разминка + ускорения 34 х 60м + заминка Отдых
СБ Отдых, или УФЗ: м.бег 3-5 км + разминка Разминка + темповой рав- номерный бег 3-5 км Отдых, или разминка
вс Отдых Отдых Отдых
Важное значение имеет и рациональное
распределение своих сил по дистанции. Для
этого составляют график бега на требуемый
результат. Оптимальным считается относи-
тельно «равномерное» пробегание дистанции.
Но практически невозможно пробежать всю
соревновательную дистанцию с одной и той
же скоростью. Начинать бег надо с несколько
большей, чем средняя, скоростью. Поэтому и
необходимо иметь определенный «запас ско-
рости». Несколько вариантов графиков бега с
относительно равномерной раскладкой сил
представлены в таблицах 41 и 42.
7.43. Программа № 11 подготовки к массовым
соревнованиям по лыжному спорту
Логика подготовки в лыжных гонках не-
сколько отличается от подготовки в беге. Для
того, чтобы успешно соревноваться зимой, на-
до «сани» готовить летом, т. е. уже летом и
осенью необходимо набрать определенный
объем работы, направленной на повышение
Таблица 41. Варианты графиков бега
на дистанцию 1000 м
Время по отрезкам дистанции, мин.с План, рез-тат
250 м 500 м 750 м 1000 м
0.37 1.20 2.10 3.00
0.40 1.25 2.20 3.15
0.47 1.40 2.35 3.40
030 1.45 2.40 3.50
030 1.50 2.45 4.00
035 2.05 3.15 4.30
функциональных возможностей организма.
Начинать надо с кроссов в различном темпе и
постепенно увеличивать дистанцию бега, же-
лательно, по пересечённой местности. Длина
дистанции достигает 7-10 км. Через месяц не-
обходимо начать чередовать кроссы с имита-
ционными упражнениями (прыжковым бегом
251
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 42. Варианты графиков бега на дистанцию 3000 м
Время по отрезкам дистанции, мин.с План, рез-тат
500 м 1000 м 1500 м 2000 м 2500 м 3000 м
1.45 3.35 5.20 7.10 8.50 10.40
1.50 3.45 5.45 7.40 9.45 11.40
1.55 3.50 5.50 7.55 10.00 11.50
1.55 4.00 6.00 8.05 10.10 12.00
2,00 4.00 6.05 8.10 10.15 12.15
2.00 4.10 6.15 8.20 10.25 12.40
с лыжными палками и без палок) на отрезках
до 200-300 м на равнине, в горку или с ходьбой
на лыжероллерах. Имитационную тренировку
предпочтительно проводить круговым мето-
дом, например, 1 км бега + 200 м имитацион-
ных упражнений на равнине + 1 км бега + 100-
150 м имитационных упражнений в горку +
1 км бега + сгибание-разгибание рук в упоре
лежа, и т. д. Количество и содержание «стан-
ций» можно менять, постепенно увеличивая
интенсивность работы и количество «кругов».
С выпадением снега начинается этап «вка-
тывания» - базовый этап лыжной подготовки.
Цель этого этапа - постепенное наращивание
объема ходьбы на лыжах. В процессе «вкаты-
вания» решаются и задачи улучшения техники
лыжных ходов. Рекомендуется чередовать
ходьбу с лыжными палками и без палок.
Особое внимание уделяется таким компо-
нентам техники, как стойка лыжника, удер-
жание равновесия без смещения центра масс
тела в сторону, правильный толчок ногами и
палками, фазовое расслабление. Темп при пе-
редвижениях равномерный, скорость - 30-50%
от максимальной. Способ лыжной ходьбы вы-
бирается в зависимости от рельефа местности.
На втором месяце тренировок на лыжах
необходимо из трех занятий в неделю одно
проводить с повышенной скоростью. Для это-
го применяется интервальный метод: 200-
300 м скоростная работа (70-80 % от максиму-
ма) через 100-200 м спокойной ходьбы. В нача-
ле занятия необходимо провести разминку,
т. е. пройти на лыжах 1-2 км в спокойном тем-
пе, а в конце обязательно сделать заминку:
также пройти в спокойном темпе 1-2 км.
На третьем месяце тренировок на лыжах
необходимо «набрать» спортивную форму.
Для этого объем тренировочной работы не-
сколько снижается, а интенсивность ее возра-
стает. С этой целью в недельном цикле прово-
дят одну тренировку по типу скоростной
предыдущего месяца, но с более высокой ско-
ростью (90-100% от максимума). Можно такую
тренировку несколько видоизменить, напри-
мер, проходить соревновательную дистанцию,
чередуя ускорения по 50-100 метров и более
при подъеме в гору, с равномерной ходьбой по
равнине.
Вторая тренировка проводится в равно-
мерном темпе на дистанции, раза в 1,5-2,0 пре-
вышающей соревновательную.
В третьей тренировке недельного микро-
цикла желательно проводить «прикидку», т. е.
прохождение соревновательной дистанции на
время. За одну неделю до основных соревнова-
ний сокращается объем тренировочных на-
грузок до 25,0% от объема предыдущей неде-
ли. За 2-3 дня до старта необходимо полно-
стью отдохнуть, а также можно «покататься»
на лыжах в спокойном темпе. Рекомендуемые
объемы ходьбы на лыжах приведены в табли-
це 43.
7.4.6. Подготовка к массовым соревнованиям
по плаванию
Прежде чем участвовать в соревнованиях
по плаванию, необходимо научиться уверенно
держаться на воде и выполнить определен-
ный объем подготовительной нагрузки непос-
редственно в воде. При хорошей функцио-
нальной подготовке, вполне достаточно двух-
трех занятий в течение четырех недель для ус-
пешного участия в соревнованиях и сдачи
контрольных проверок. Каждую неделю объем
работы необходимо постепенно увеличивать и
повышать скорость плавания, изменяя при
этом и характер нагрузки: основная работа
выполняется на коротких отрезках с относи-
тельно высокой скоростью. Кроме того, надо
научиться выполнять старт и поворот. В ка-
честве примера можно предложить следую-
щую программу.
252
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 43. Программа № 11 развития выносливости и подготовки к массовым соревнованиям по лыжной гонке на 5 км
Месяцы подго- товки Недели Занятия в недельных циклах тренировки
I (ПН) II (СР) III (СБ)
I I МБ - 5 км МБ -10 км МБ - 5 км
II РТБ - 5 км РТБ -10 км РТБ - 10 км
III РТБ-10 км РТБ-10 км РТБ - 10 км
IV РТБ -10 км РТБ-15 км РТБ - 10 км
II V РТБ-10 км РТБ - 2 км + [(У-300 + МБ-200) х 5-6 серий] + ЗМ - 1 км РТБ-10 км
VI РТБ -10 км РТБ-2 км + [(У-300м + МБ-200м) х 7-8 серий] + ЗМ - 1-2 км РТБ - 10 км
VII РТБ -10 км РТБ-2 км + [(У-300м + МБ-200м) х 9-10 серий] + ЗМ - 1-2 км РТБ - 10 км
VIII РТБ -10 км РТБ-2 км + [(У-300м + МБ-200м) х 10-12 серий] + ЗМ - 1-2 км РТБ -10 км
III IX РТБ - 2 км + [(У-300м + МБ-200м) х 9-10 серий] + ЗМ - 1 км РТБ-10 км КБ - 5 км
X »» РТБ -10 км КБ - 5 км
XI »» РТБ -10 км МС - 5 км
XII РТБ - 2 км + [(У-300м + МБ-200м) х 4-5 серий] + ЗМ - 1 км РТБ - 5 км, или отдых МС - 5 км
Примечание: МБ - медленный бег на лыжах (до 30% от максимальной скорости); РТБ - равномерный темповой бег
на лыжах (30-50%); У - ускорение (обычно на подъем); КБ - контрольный бег (на время); МС - массовые соревнования;
ЗМ - заминка - медленный бег.
медленного плавания. Спокойное плавание 4
х 100 м - работа над техникой.
Программа № 12 тренировочных занятий
I неделя
I занятие. Разминка: спокойное плавание
100-200 м. Отработка в воде на мелком месте
техники работы руками, ногами, а также ды-
хания в воду. Отработка старта - повторить
старт 5-6 раз. Плавание 1 х 100 м - в полную
силу на время. Отдых. Плавание на ногах: 2 х
50 м. Спокойное плавание 4 х 100 м - работа
над согласованной работой рук, ног и дыхани-
ем.
II занятие. Разминка. Отработка техники
дыхания в воду на мелком месте. Старт от
бортика и скольжение по воде 10-15 м х 5-10
раз. Плавание 4 х 25 м - быстро, через 25 м
II неделя
III занятие. Разминка. Выдохи в воду 20-40
раз. Работа ногами в воде на мелком месте,
держась руками за разделители дорожек.
Старт из воды от бортика и скольжение 10-
15 м х 5-10 раз. Быстрое плавание: 4 х 50 м.
Плавание на ногах - 4x25 м, на руках - 4 х
25 м. Спокойное плавание: 6 х 100 м - работа
над техникой.
IV занятие. Разминка. Выдохи в воду на
мелком месте - 20-40 раз. Плавание: 2 х 100 м -
быстро, на время;на ногах- 2х25м;2х50м-
быстро, на время. Отработка техники поворо-
тов -10-15 раз. Спокойное плавание - 400 м.
253
Глава 7. Развитие выносливости
III неделя
V занятие. Разминка. Выдохи в воду на
мелком месте - 20-40 раз. Плавание: 1 х 100 м в
полную силу, на время. Отработка техники по-
воротов: 10-15 раз. Плавание: 4 х 50 м (25 м бы-
стро + 25 м медленно). Спокойное плавание
400-600 м.
VI занятие. Разминка. Выдохи в воду на
мелком месте 20-40 раз. Отработка техники
старта с тумбочки со скольжением и 3-5 греб-
ками: 10-15 раз. Плавание: 6 х 50 м быстро, с
контролем времени. Спокойное плавание 400-
600 м.
IV неделя
VII занятие. Разминка. Выдохи в воду на
мелком месте. Отработка техники старта с
тумбочки: 5-10 раз. Плавание: 4 х 50 м - быст-
ро, с контролем времени. Отработка техники
поворота: 5-10 раз. Спокойное плавание 4 х
100 м.
VIII занятие. Участие в массовых сорев-
нованиях, или контрольная проверка в плава-
нии на 100 м.
7.4.7. Методика развития специальной вынос-
ливости к рукопашному бою
Особенности поединка в рукопашном бою
заключаются в постоянно меняющейся ин-
тенсивности его ведения от низкой до пре-
дельной, а действия соперников комплекси-
руются на большое число различных эпизо-
дов, чередующихся ситуациями выполнения
технических действий с максимальной интен-
сивностью с ситуациями выбора позиций, под-
готовки атак и переходов в защиту, то есть
действиями относительно низкой интенсив-
ности. Выносливость в такой работе будет за-
висеть не только от того, какие у Вас энергети-
ческие резервы и как Вы их будете расходовать,
но и от того, насколько быстро они будут при
этом восстанавливаться после эпизодов ак-
тивных действий. Интенсивное выполнение
атакующих и защитных действий обеспечи-
вается анаэробными процессами, а скорость
протекания восстановления в ходе поединка
определяется мощностью аэробного процесса.
При этом желательно не допускать переходов
в гликолитический анаэробный режим работы,
т. е., например, избегать длительных серий
приемов в высоком темпе, потому что это вле-
чет за собой быстрое нарастание утомления,
последующее снижение работоспособности и
необходимость длительного восстановитель-
ного периода для устранения значительного
«кислородного долга» и накопившейся в рабо-
тающих мышцах молочной кислоты. Сниже-
ние работоспособности выражается, прежде
всего, в ухудшении реакции, снижении мощно-
сти работы (а значит, и силы ударов), умень-
шения скорости и точности выполнения ата-
кующих и защитных действий, а также пере-
мещений. Полностью избежать подключения
анаэробного гликолиза в реальном поединке
вряд ли возможно, а иногда и нецелесообраз-
но в тактическом плане, и к этому необходимо
быть готовым.
Стратегия повышения специальной вынос-
ливости к рукопашному бою в целом должна
основываться на двух основных предпосыл-
ках:
1. Совершенствование специальной вынос-
ливости за счет улучшения компонентов
мощности и ёмкости алактатного анаэробного
процесса.
2. Развитие и совершенствование компен-
саторных механизмов, т. е. увеличение аэроб-
ной мощности.
Совершенствование алактатной анаэроб-
ной мощности осуществляется при выполне-
нии специальных упражнений сериями про-
должительностью по 6-10 секунд, повторяя их
по 5-6 раз в каждой серии, с отдыхом от 10-15
секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно
выполнить 2-4 таких серии работы с отдыхом
между ними 4-5 минут. Чем выше Ваша тре-
нированность, тем менее продолжительными
должны быть интервалы отдыха. Эти проме-
жутки отдыха необходимо заполнять упраж-
нениями на растягивание, или плавным и
медленным выполнением комплексов фор-
мальных упражнений, по аналогии с комплек-
сами оздоровительной гимнастики ушу. Уве-
личивая постепенно продолжительность вы-
полнения серий специальных упражнений до
15-20 секунд, можно добиться увеличения
алактатной ёмкости. Главный критерий кон-
254
Глава 7. Развитие выносливости
троля направленности нагрузки - высокая, не
снижающаяся от серии к серии, мощность
выполнения упражнения и отсутствие чувства
«забитости», локальной «тяжести» в работаю-
щих мышцах. Если же повторять 10-секунд-
ные серии упражнения с 10-15-секундными
интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более,
то можно изменить общую направленность
нагрузки на одновременное совершенствова-
ние и аэробной мощности. При увеличении
продолжительности пауз отдыха до 30 секунд
нагрузка будет направлена и на увеличение
аэробной емкости и эффективности. В таком
режиме выполнения серий упражнений реша-
ются не только задачи развития специальной
выносливости, но, одновременно, и совершен-
ствования техники, развития специфической
силы и быстроты. При коротких интервалах
отдыха заполнять их какими-либо другими
упражнениями не следует.
Для совершенствования гликолитических
анаэробных возможностей необходимо увели-
чить продолжительность выполнения серий
упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интер-
валах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направ-
лена на увеличение мощности, а при сокра-
щении их от 1,5 минут до 10 секунд - на ём-
кость анаэробного гликолиза.
Для развития и совершенствования спе-
циальной выносливости, проявляющейся в
способности вести поединок на уровне макси-
мальной мощности, применяют и специально-
подготовительные уцражнения в различном
режиме мышечной деятельности. В основном,
рекомендуется использовать для этого обус-
ловленный или свободный спарринг с одним
или несколькими партнёрами, «бой с тенью»,
выполнение серий упражнений на снарядах, в
передвижении и др.
Например:
1. При тренировке на снарядах необходи-
мо выполнять: 10-15 «включений» по 3-4 мощ-
ных и быстрых ударных или защитных дейст-
вия продолжительностью 1,0-1,5 сек каждое
включение, и чередовать их с более спокойны-
ми движениями для восстановления организ-
ма в виде перемещений, изменения стоек и
т. д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий
через 1,5-2,0 минуты отдыха.
2. При выполнении прыжковых упражне-
ний: 10-15 секунд интенсивной работы (или 10-
255
15 прыжков) повторить 5-6 раз через 1,5-2,0 ми-
нуты отдыха или работы малой интенсивно-
сти.
3. Для совершенствования гликолитиче-
ской анаэробной способности и адаптации к
ацидотическим7 сдвигам во внутренней среде,
приводящим к резкому снижению работоспо-
собности (в том числе, и точности действий) -
выполнять специальные упражнения на снаря-
дах, «бой с тенью», сочетания ударов и пере-
движений: 5-6 серий по 20-30 секунд интенсив-
ной работы в чередовании с работой малой ин-
тесивности в течение 1-3 минут. С ростом тре-
нированности продолжительность восстано-
вительной работы можно сокращать равно-
мерно, или с.уменьшением к концу серии, на-
пример, - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд
отдыха. После такой серии требуется отдых до
10 минут, в течение которого необходимо по
возможности выполнять дыхательные упраж-
нения, упражнения на расслабление и гиб-
кость.
Нагрузку можно увеличить за счет допол-
нительных отягощений при выполнении спе-
циальных упражнений (в виде манжет, на-
кладок, жилетов, поясов, гантелей и т. д.).
Примеры таких упражнений для развития си-
ловой выносливости были рассмотрены в раз-
деле силовой подготовки.
Вместе с тем, для более избирательной на-
правленности упражнений с тяжестями на
тот или иной механизм обеспечения специаль-
ной силовой выносливости, необходимо при-
держиваться следующих правил:
1. Для увеличения максимальной анаэроб-
ной мощности используются упражнения с
отягощением 30-70% от предельного с количе-
ством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять
их надо с высокой скоростью, в максимально
возможном темпе с произвольными интерва-
лами отдыха между подходами - до восста-
новления. Количество подходов определяется
опытным путем - до снижения мощности вы-
полняемой работы, но обычно выполняется
до 6 подходов.
2. Для увеличения анаэробной алактат-
ной емкости и повышения эффективности ис-
пользования энергетического потенциала: уп-
ражнения с отягощением от 20 и до 60% от
предельного с количеством повторений 15-30
раз с высокой скоростью и темпом движений.
Глава 7. Развитие выносливости
Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 мину-
ты. В процессе работы необходим постоянный
контроль за техникой выполнения упражне-
ния.
3. Для совершенствования компенсатор-
ных механизмов и адаптации к работе в усло-
виях резких ацидотических сдвигов, повторять
не более 4 серий упражнения в высоком темпе
с отягощением 20-35% от предельного и с ра-
ботой «до отказа» в каждой серии. При боль-
ших (до 10 минут) интервалах отдыха (в тече-
ние которых необходимо выполнять упражне-
ния на расслабление, гибкость, различные ма-
хи), работа будет направлена преимуществен-
но на совершенствование анаэробной гликоли-
тической производительности, а при относи-
тельно небольших интервалах (1-3 минуты) -
на истощение анаэробных внутримышечных
ресурсов и совершенствование их ёмкости.
7.4.8. Развитие «статической» выносливости
«Статическая» выносливость, определяет-
ся в профессионально-прикладной физиче-
ской подготовке как способность к поддержа-
нию вынужденной позы в условиях малой по-
движности и, как правило, в ограниченном
пространстве. В некоторых случаях условия
такой работы могут еще более усложняться за
счет возникновения гипоксических* состояний
(недостатка кислорода) или перепадов темпе-
ратуры . Этот вид специфической выносливости
к профессиональной деятельности не связан
непосредственно с биоэнергетическими воз-
можностями человека.
Во время длительного нахождения в вы-
нужденной позе мышцы выполняют фиксиру-
ющую (поддерживающую) работу в изометри-
ческом режиме. Величина напряжения мышц
и энерготраты, как правило, невелики, однако
длительное поддержание такого изометриче-
ского напряжения, сдавливая сосуды, препят-
ствует кровотоку в мышцах и приводит к фун-
кциональным нарушениям в них и развитию за-
стойных явлений. Субъективно это выражает-
ся в «онемении», «затекании» мышц шеи, спи-
ны, плечевого пояса, живота, ног непосредст-
венно во время работы. При этом снижается
внимание, уменьшается производительность
работы.
Длительное время, изо дня в день, в тече-
ние нескольких (или даже многих) лет, эффек-
тивно работать в таких сложных условиях ма-
лой подвижности без ущерба для здоровья
способны лишь очень хорошо физически под-
готовленные люди. В противном случае, воз-
можны серьезные отклонения в состоянии
здоровья у работников данной категории.
Наибольшие изменения происходят в мыш-
цах в связи с нарушениями в системах энерге-
тического и пластического обмена.
В условиях гипокинезии9 происходит ос-
лабление опорно-двигательного аппарата,
развиваются атрофия мышц, нарушения осан-
ки и деформации позвоночного столба, груд-
ной клетки, таза, свода стопы. Чаще всего
это приводит к возникновению остеохондро-
зов, радикулитов, а при высоких психо-эмоци-
ональных напряжениях - и к заболеваниям сер-
дечно-сосудистой и нервной систем.
Регуляция функционального состояния с
целью повышения работоспособности и ос-
лабления негативных последствий гипокине-
10
зии, монотонии , нервно-эмоциональных пере-
грузок, возможна уже в процессе несения са-
мого дежурства (вахты, смены). Для этого ре-
комендуется выполнять комплексы и отдель-
ные общеразвивающие упражнения в динами-
ческом и изометрическом режимах, дыхатель-
ные упражнения, а также упражнения для сня-
тия утомления мышц глаз, непосредственно
во время работы в форме физкультурных пауз
продолжительностью от 1-2 до 8-10 минут.
Однако, обеспечение и поддержание высо-
кой профессиональной работоспособности в
течение многих лет требует регулярных «базо-
вых» тренировок в периоды между несением
рабочих дежурств (вахт, смен и т. п.). Компен-
сация возникающих неблагоприятных физио-
логических состояний и укрепление здоровья
связаны, прежде всего, с развитием и поддер-
жанием аэробной выносливости, а также с раз-
витием силы мышц, обеспечивающих дли-
тельное поддержание рабочей позы, упражне-
ниями преимущественно динамического ха-
рактера. К мышцам, обеспечивающим в ос-
новном устойчивость позы в положении сидя,
256
Глава 7. Развитие выносливости
относятся мышцы шеи, плечевого пояса и
спины. Упражнения для этих групп мышц и
методы их силовой тренировки описаны в
главах 3-5. Комплексы силовых упражнений
рекомендуется выполнять с повторением каж-
дого упражнения по 8-12 раз в 1-3 подходах
равномерно и в невысоком темпе. Дозировка
упражнений указанной направленности для
обеспечения «статической» выносливости не
имеет отклонений от обычных параметров и
определяется лишь уровнем общей физиче-
ской подготовленности занимающихся.
7.5. ПРОВЕРКА И ОЦЕНКА УРОВНЯ
РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость проверяется и оценивается
большим числом тестов. Выделяют две боль-
шие группы тестов на выносливость: макси-
мальные (спортивные) и непредельные (физио-
логические).
Максимальные тесты применяются для
оценки выносливости в профессиональной
деятельности, связанной со значительными
физическими нагрузками. Как и все другие ка-
чества, выносливость лучше всего проверять в
соревновательных условиях, в праздничной
спортивной обстановке, в соответствии с дей-
ствующими правилами соревнований по ви-
дам спорта.
Непредельные тесты - строго регламенти-
рованы по мощности и продолжительности
работы, а также по условиям выполнения.
Они позволяют, не достигая своих предель-
ных возможностей, определить уровень разви-
тия физической работоспособности, исполь-
зуя как объективно регистрируемые физиоло-
гические и эргометрические показатели, так и
расчетные формулы.
Для проверки и оценки общей выносливо-
сти наиболее часто используют бег на 3000-
5000 м, лыжные гонки на 5-10 км. Специальная
выносливость проверяется упражнениями, ко-
торые характером энергообеспечения или
структурой движений наиболее близки к про-
фессиональной деятельности.
7.5.1. Максимальные тесты на выносливость
Проверка и оценка выносливости у
военнослужащих
В Вооруженных силах общая выносли-
вость оценивается несколькими упражнения-
ми. Наиболее распространенное - бег на
3000 м. Кроме него, уровень развития общей
выносливости может быть оценен также по
результатам кросса на 5 км, марш-броска на 5
и 10 км, марша на лыжах на 10 км, а также в
беге на 1000 или 3000 м, в том числе, и с после-
дующим преодолением полосы препятствий
(100 м). Последними двумя упражнениями од-
новременно оценивают у военнослужащих и
специальные навыки ускоренного передвиже-
ния в составе подразделения.
У военнослужащих старше 35 лет и воен-
нослужащих-женщин в качестве упражнения
для проверки и оценки общей выносливости
применяется бег на 1000 м.
Скоростная выносливость проверяется по
результатам в беге на 400 м и в челночном бе-
ге 4 х 100 м. Специальная выносливость и при-
кладные навыки в плавании - на дистанции
100 м вольным стилем или брассом в спортив-
ной форме одежды, в плавании в обмундиро-
вании с оружием (или макетом автомата), ус-
тойчивость к гипоксии - в нырянии в длину.
Кроме того, специальная выносливость оцени-
вается по результатам преодоления единой
или специальных полос препятствий, длина
которых может быть от 100 до 400 м. Сам пере-
чень контрольных упражнений подтверждает
важность физического качества выносливость
для успешной боевой подготовки военнослу-
жащих всех категорий и возрастов.
Нормативы в указанных упражнениях
разработаны для каждой возрастной катего-
рии военнослужащих (см. табл. 44-46).
Курсанты I курса оцениваются по II возра-
стной группе, II курса - по I возрастной груп-
пе, у курсантов III курса и старше - отдельные,
более сложные нормативы.
Молодому пополнению воинских частей,
абитуриентам военно-учебных заведений нор-
мативы несколько снижены (см. табл 45).
17 Заказ 1003
257
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 44. Контрольные нормативы для оценки выносливости военнослужащих-мужчин
№ п/п Контрольные упражнения Оценки Возрастные группы
I II III IV V VI
отл 3.10 3.15 3.35 3.45 355 4.55
1 Бег на 1000 м, мин. сек хор 3.20 3.25 3.45 355 455 5.25
уд 3.50 355 4.25 4.35 5.35 5.45
отл 11.30 11.40 13.10 13.55 14.40 15.05
2 Бег на 3000 м, мин. сек хор 11.45 11.55 1355 14.40 15.05 16.10
УД 12.20 12.30 14.40 15.05 16.10 16.55
отл 21.30 22.30 25.30 27.30 31.30 34.30
3 Кросс на 5 км, мин. сек хор 22.30 23.30 27.30 29.30 33.30 36.30
уд 23.30 24.30 29.30 31.30 35.30 38.30
отл 1.03 1.04 — — — -
4 Бег на 400 м, мин. сек хор 1.07 1.08 — — — —
уд 1.12 1.15 - - — —
отл 1.08 1.09 — — — —
5 Челночный бег 4 х 100 м, хор 1.12 1.13 — — — —
мин. сек УД 1.16 1.17 — — — —
отл 2.00 2.05 2.25 2.40 3.00 3.40
отл 24.30 25.30 26.30 28.30 30.30 33.30
6 Лыжная гонка на 5 км, хор 25.30 26.30 28.30 30.30 33.30 36.30
мин. сек уд 26.30 27.30 31.30 33.30 36.30 39.30
отл 1.45 150 2.05 2.25 2.40 3.05
7 Плавание 100 м, вольный хор 2.00 2.05 2.25 2.40 3.05 3.20
стиль, мин. сек уд 2.30 2.35 2.55 3.10 3.35 3.55
отл 2.00 2.05 2.25 2.40 3.00 3.40
8 Плавание 100 м, брасс, хор 2.15 2.20 2.40 3.00 3.40 4.15
мин. сек УД 2.45 250 3.10 3.30 3.55 4.40
отл 25 25 — — — —
9 Ныряние в длину, м хор 20 20 — — — —
уд 15 15 — — — —
Таблица 45. Контрольные нормативы для оценки выносливости у молодого пополнения войсковых частей и абитуриен-
тов ВВУЗов
№ п/п Контрольные упражнения Оценки Проверяемые группы
Молодое пополнение войсковых частей Абитуриенты
Военно- служащие Гражданская молодежь
1 Бег на 3000 м, мин. сек ОТЛ хор уд 1155 12.20 13.20 11.40 11.55 12.30 12.00 12.45 13.30
2 Лыжная гонка на 5 км, мин. сек отл хор уд 26.30 27.30 29.30 - -
258
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 46. Контрольные нормативы для оценки выносливости военнослужащих-женщин
№ п/п Контрольные упражнения Оценки Возрастные группы
I II III IV
ОТЛ 4.00 4.20 4.40 5.00
1 Бег на 1000 м, мин. сек хор 4.15 4.40 4.55 5.20
УД 4.35 5.10 5.30 6.00
отл 34.00 36.00 38.00 40.00
2 Лыжная гонка на 5 км, хор 36.00 38.00 40.00 42.00
мин. сек УД 39.00 41.00 43.00 45.00
Примечание: в табл. 44,45 и 46 все нормативы даны для выполнения в спортивной форме одежды.
Проверка и оценка выносливости у
сотрудников органов и подразделений МВД
Для проверки и оценки общей выносливо-
сти у сотрудников МВД преимущественно ис-
пользуются бег на 5 км (летом), а зимой - бег
на лыжах на эту же дистанцию. Специальная
выносливость и степень овладения некоторы-
ми прикладными навыками проверяются по
специальным упражнениям, разработанных
для нескольких категорий работников МВД.
Все упражнения выполняются в спортивной
форме одежды.
теста состоит в преодолении бегом или ходь-
бой максимально возможной дистанции за 12
минут работы. Выполняется тест на стадионе
«или на любой ровной и точно измеренной
трассе. Перед началом теста необходимо сде-
лать разминку. Старт может даваться инди-
видуально или для группы. После 12 минут
работы дается команда к окончанию бега и
определяется пройденная дистанция, величи-
на которой служит мерой выполненной мы-
шечной работы и характеризует аэробные воз-
можности человека (см. табл. 50).
Проверка н оценка выносливости у студентов
У студентов высших учебных заведений
России для оценки выносливости использу-
ются почти те же упражнения, что и в МО и
МВД. Однако нормативы существенно отли-
чаются. Их прием необходимо, как правило,
проводить в соревновательной, праздничной
обстановке. Форма одежды - спортивная.
12-минутный тест К.Купера на выносливость
Известный американский врач-исследова-
тель доктор Кеннет Купер разработал свою,
«очковую» систему оздоровительных физиче-
ских упражнений аэробной направленности
для людей разного возраста, назвав ее «Аэро-
бикой». Эта система стала популярной во всем
мире. Основываясь на проведенных исследо-
ваниях, К.Купер разработал и систему контро-
ля за развитием аэробных возможностей для
мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. Идея
259
7£2. Непредельные тесты оценки физической
работоспособности
Тест оценки физической работоспособности
™С170
Все рассмотренные выше тесты требуют
проявления максимальных физических воз-
можностей испытуемых, поэтому их и опре-
деляют как максимальные тесты. Вместе с
тем, в спортивной физиологии разработан уни-
версальный лабораторный тест определения
физической (аэробной) работоспособности без
достижения максимальных значений физио-
логических показателей.
Идея теста заключается в том, чтобы опре-
делить ту мощность стандартной нагрузки,
при которой достигается частота сердечных
сокращений 170 уд/мин. По номенклатуре,
принятой Всемирной организацией здравоох-
ранения, он имеет название PWC170 (от пер-
вых букв английского обозначения термина
^физическая работоспособность» - Physical
Working Capacity).
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 47. Контрольные нормативы для оценки выносливости сотрудников органов МВД
№ п/п Контрольные упражнения Оценки Возрастные группы
I II III IV V ч
Мужчины: ОТЛ 23.00 24.00 27.30 29.00 33.00 36.00
1 Бег (кросс) на 5 км, хор 24.00 25.00 29.00 31.00 35.00 38.00
мин. сек УД 25.00 26.00 31.00 33.00 37.00 40.00
Бег на лыжах 5 км, отл 24.30 25.30 26.30 28.30 30.30 33.30
2 хор 25.30 26.30 28.30 30.30 33.30 36.30
мин. сек УД 26.30 27.30 31.30 33.30 36.30 39.30
Женщины: отл 4.00 4.20 4.40 5.00 —
1 Бег (кросс) на 1 км, хор 4.15 4.40 455 5.20 — —
мин. сек УД 4.35 5.10 5.30 6.00 — —
Бег на лыжах 5 км, отл 34.00 36.00 38.00 40.00 —
2 хор 36.00 38.00 40.00 42.00 — —
мин. сек уд 39.00 41.00 43.00 45.00 -
Таблица 48. Контрольные нормативы для оценки выносливости студентов ВУЗов
№ п/п Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Бег на 3000 м, мин. сек 12.00 12.35 13.10 13.50 14.30
2 Бег на 5000 м, мин. сек 21.30 22.30 23.30 2450 25.40
3 Бег на лыжах на 5 км, мин. сек 2350 25.00 26.25 27.45 28.30
4 Бег на лыжах на 10 км, мин. сек 50.00 52.00 55.00 58.00 60.00
5 Плавание на 50 м, мин. сек 0.40 0.44 0.48 057 б/вр
6 Плавание на 100 м, мин. сек 1.40 150 2.00 2.15 2.30
Таблица 49. Контрольные нормативы для оценки выносливости студенток ВУЗов
№ п/п Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Бег на 2000 м, мин. сек 10.15 1050 11.15 1150 12.15
2 Бег на 3000 м, мин. сек 16.15 17.10 18.00 19.30 20.30
3 Бег на лыжах на 3 км, мин. сек 18.00 18.30 19.30 20.00 21.00
4 Бег на лыжах на 5 км, мин. сек 31.00 32.30 34.15 36.40 38.00
5 Плавание на 50 м, мин. сек 054 1.03 1.14 1.24 б/вр
6 Плавание на 100 м, мин. сек 2.15 2.40 3.05 3.35 4.10
260
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 50.12-минутный тест ходьбы и бега по К. Куперу
Баллы Длина преодоленной дистанции (км) и возраст (лет)
20-29 30-39 40-49 50-59 60 и более
5 2,6-2,8 23-2,7 Мужчины: 2,45-2,6 2,3-23 2,1-2,4
4 2,4-2,6 2,3-23 2,2-2,45 2,1-2,3 1,9-2,1 1,6-1,9
3 2,1-2,4 2,1-2,3 2,0-2,2 1,85-2,1
2 1,95-2,1 1,9-2,1 13-2,0 1,65-1,85 1,4-1,6
1 < 1,95. < 1,9 < 1,8 < 1,65 < 1,4
5 2,15-2,3 2,1-2,2 Женщины: 2,0-2,1 1,9-2,0 1,75-1,9 1,6-1,7
4 1,9-2,1 1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9
3 13-1,9 1,7-1,9 1,6-1,8 13-1,7 1,4-135
2 1,55-1,8 13-1,7 1,4-1,7 1,35-13 1,25-1,35
1 < 1,55 < 13 < 1,4 < 1,35 < 1,25
Наряду с тестом PWC170 проводятся также
идентичные тесты с коррекцией на возрастное
снижение возможностей кардиореспиратор-
ной системы. Искомая величина физической
работоспособности, при изменяющейся с
возрастом ЧСС, определяется по той же фор-
муле (3), что и PWC170> но с учетом возрастных
ограничений предельно допустимых значе-
ний ЧСС. Эти значения ЧСС можно рассчи-
тать по формулам (1) и (2), представленным в
разделе 7.З.1., или определить по данным таб-
лицы 51.
Таблица 51. Максимальные и рекомендуемые (индика-
торные) значения ЧСС при определении физической
работоспособности в зависимости от возраста (по В. Л.
Карпману и соавт., 1988)
Возраст, лет Величина ЧСС, уд/мин
Максимальная Индикаторная
20-29 195 170
30-39 185 160
40-49 . 175 150
50-59 165 140
> 60 155 130
Методика проведения теста PWC170 имеет
много модификаций. Для самостоятельного
применения лучше всего использовать его
степэргометрический вариант*. При этом ис-
пытуемому предлагается выполнить две на-
грузки умеренной интенсивности: восхожде-
ние на ступеньки разной высоты - от 20 до 50
- существуют также велоэргометрический, беговой
и другие варианты теста.
см. Каждая нагрузка выполняется по 5 минут
с определенной частотой восхождений на сту-
пеньку (например, 30 раз в минуту) с 3-минут-
ным интервалом отдыха и без предваритель-
ной разминки. .
У испытуемого, в состоянии относитель-
ного покоя и в положении сидя, определяется
для контроля исходная ЧСС, затем он в тече-
ние 5-ти минут выполняет первую нагрузку. В
последние 30 секунд работы с помощью элек-
трокардиографа, или за 10-15 секунд сразу по-
сле нагрузки, пальпаторно подсчитывается
ЧССр После отдыха выполняется вторая, бо-
лее высокая, нагрузка, и аналогичным путем
подсчитывается ЧСС2. Величины ЧСС долж-
ны определяться как можно точнее.
Показатель работоспособности рассчиты-
вается по формуле (3):
(170 - ЧСС,)
pwc1to=wi + (w2-w1) ^ССг.чс^ (3)
Мощность первой (Wj) и второй (Wj) на-
грузки при восхождении на ступеньки опреде-
ляется по формуле (4):
W = РНТ • 1.3, (4)
где W - мощность работы, кг.м/мин;
Р - масса испытуемого, кг;
Н - высота ступеньки, м;
Т - число подъемов (восхождений на сту-
пеньку) в минуту;
13 - расчетный коэффициент.
Полученные абсолютные значения физи-
ческой работоспособности (вкгм/мин) не учи-
тывают особенностей физического разви-
тия людей. Известно, что уровень физической
261
Глава 7. Развитие выносливости
работоспособности зависит не только от тре-
нированности, но и от таких факторов, как
пол, возраст, размеры тела, наследствен-
ность, состояние здоровья и т. д. Поэтому для
того, чтобы можно было сравнивать уровень
физической работоспособности у людей не
только различного возраста и пола, но и с
различной массой тела, рассчитывают отно-
сительные величины PWCAF на 1 кг массы те-
ла (в кгм/мин кг). Для этого полученное по
формуле (3) абсолютное значение показателя
физической работоспособности необходимо
разделить на значение показателя веса тела (в
кг).
Определение показателя
максимального потребления кислорода (МПК)
по результатам теста PWC170
Показатель МПК характеризует наиболь-
шее количество кислорода, потребляемое че-
ловеком в течение одной минуты, и является
критерием аэробной мощности (см.главу 1).
В настоящее время определение МПК ши-
роко используется для решения вопроса о про-
фессиональной пригодности людей, оценки их
физической подготовленности, а также для ди-
агностики функционального состояния кар-
дио-респираторной системы (см. табл. 53).
Прямые методы определения МПК связаны с
предельными физическими нагрузками и на-
личием относительно дорогой и сложной ап-
паратуры. Величину МПК можно рассчитать
по формуле (5), с ошибкой не более 10% :
МПК = (1,7. PWC170 + 1240): Р, (5)
где МПК - потребление кислорода на едини-
цу массы тела (в мл/мин-кг);
PWC170 - абсолютное значение физиче-
ской работоспособности в кгм/мин;
Р - вес тела в кг.
Таблица 52. Оценка физической работоспособности у людей различного возраста и пола (обобщенные данные)
Баллы Физическая работоспособность (в кгм/мин-кг) в зависимости от возраста (лет)
20-29 30-39 40-49 50-59 60 и более
5 > 16,6 > 15,8 Мужчины: > 15,0 > 14,1 > 13,6
4 15,6-16,5 14,8-13,5 14,1-14,9 13,3-14,0 12,9-135
3 14,2-155 13,4-12,6 12,6-14,0 11,9-13,2 10,2-12,8
2 13,3-14,1 125-11,3 11,7-125 10,9-11,8 9,1-10,1
1 < 13,2 < 12,4 < 11,6 < 10,8 ' < 9,0
5 >13,4 >12,7 Жеищииы: > 12,1 > 11,2 > 10,2
4 12,4-13,3 11,8-12,6 11,2-12,0 10,4-11,1 9,3-10,1
3 11,1-1,9 10,8-11,7 9,8-11,1 8,6-10,3 7,5-9,2
2 10,0-11,0 ' 95-10,6 8,7-9,7 75-85 6,4-7,4
1 < 9,9 < 9,4 < 8,6 < 7,4 < 6,3
Таблица S3. Оценка физического состояния в зависимости от МПК у людей различного возраста и пола
(обобщенные данные)
Баллы Величина МПК (в мл/мин-кг) в зависимости от возраста (лет)
20-29 30-39 40-49 50-59 60 и более
5 > 55 > 51 Мужчины: > 47 > 43 > 39
4 52-55 48-51 44-47 40-43 36-39
3 44-51 40-47 36-43 32-39 27-35
2 39-43 35-39 31-35 26-31 22-26
1 < 39 < 35 < 31 < 26 < 22
5 > 48 > 44 Женщины: > 41 > 38 > 35
4 44-48 40-44 37-41 34-38 31-35
3 35-43 32-39 30-36 28-33 26-30
2 29-34 26-31 23-29 21-27 19-25
1 < 29 < 26 < 23 < 21 < 19
262
Глава & Развитие гибкости
ГЛАВА 8.
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
8.1. ГИБКОСТЬ, КАК ФИЗИЧЕСКОЕ
КАЧЕСТВО
В профессиональной физической подго-
товке и спорте гибкость необходима для вы-
полнения движений с большой и предельной
амплитудой. Недостаточная подвижность в
суставах может ограничивать проявление ка-
честв силы, быстроты реакции ' и скорости
движений, выносливости, увеличивая энерго-
траты и снижая экономичность работы, и за-
частую приводит к серьезным травмам мышц
и связок.
Сам термин «гибкость» обычно использу-
ется для интегральной оценки подвижности
звеньев тела. Если же оценивается амплитуда
движений в отдельных суставах, то принято
говорить о подвижности в них.
В теории и методике физической культу-
ры гибкость рассматривается как морфофунк-
циональное свойство опорно-двигательного
аппарата человека, определяющее пределы
движений звеньев тела. Различают две формы
ее проявления:
активную, характеризуемую величиной
амплитуды движений при самостоятельном
выполнении упражнений благодаря своим
мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максималь-
ной величиной амплитуды движений, дости-
гаемой при действии внешних сил (например,
с помощью партнера или отягощения и т. п.).
В пассивных упражнениях на гибкость до-
стигается большая, чем в активных упражне-
ниях, амплитуда движений. Разницу между
показателями активной и пассивной гибкости
называют «резервной растяжимостью», или
«запасом гибкости».
Различают также общую и специальную
гибкость.
Общая гибкость характеризует подвиж-
ность во всех суставах тела и позволяет вы-
полнять разнообразные движения с большой
амплитудой. Специальная гибкость - предель-
ная подвижность в отдельных суставах, опре-
деляющая эффективность спортивной или
профессионально-прикладной деятельности.
Развивают гибкость с помощью упражне-
ний на растягивание мышц и связок. В об-
щем виде их можно классифицировать не
только по активной, пассивной или смешан-
ной форме выполнения и по направленности,
но и по характеру работы мышц. Различают
динамические, статические, а также смешан-
ные стато-динамические упражнения на рас-
тягивание.
Специальная гибкость приобретается в
процессе выполнения определённых упраж-
нений на растягивание мышечно-связочного
аппарата.
Зависит проявление гибкости от многих
факторов и, прежде всего, от строения суста-
вов, эластических свойств связок и мышц, а
также от нервной регуляции тонуса мышц.
Чем больше соответствие друг другу сочле-
няющихся суставных поверхностей (т. е. их
конгруэнтность), тем меньше их подвижность.
Шаровидные суставы имеют три, яйцевид-
ные и седловидные - две, а блоковидные и ци-
линдрические - лишь одну ось вращения. В
плоских суставах, не имеющих осей враще-
ния, возможно лишь ограниченное скольже-
ние одной суставной поверхности по другой.
Ограничивают подвижность и такие ана-
томические особенности суставов, как кост-
ные выступы, находящиеся на пути движения
суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связоч-
ным аппаратом: чем толще связки и сустав-
ная капсула и чем больше натяжение сустав-
ной капсулы, тем больше ограничена подвиж-
ность сочленяющихся сегментов тела.
Кроме того, размах движений может
быть лимитирован напряжением мышц-анта-
гонистов. Поэтому проявление гибкости зави-
сит не только от эластических свойств мышц,
связок, формы и особенностей сочленяющих-
ся суставных поверхностей, но и от Вашей
способности сочетать произвольное расслаб-
ление растягиваемых мышц с напряжением
мышц, производящих движение, то есть от
совершенства межмышечной координации.
Чем выше способность мышц-антагонистов к
263
Глава 8. Развитие гибкости
растяжению, тем меньшее сопротивление они
оказывают при выполнении движений, и тем
«легче» выполняются эти движения. Недоста-
точная подвижность в суставах, связанная с
несогласованной работой мышц, вызывает
«закрепощение» движений, резко замедляет их
выполнение, затрудняет процесс освоения
двигательных навыков. В ряде случаев узло-
вые компоненты техники сложно-координи-
рованных движений вообще не могут быть
выполнены из-за ограниченной подвижности
работающих звеньев тела.
К снижению гибкости может привести и
систематическое или концентрированное на
отдельных этапах подготовки применение си-
ловых упражнений, если при этом в трениро-
вочные программы не включаются упражне-
ния на растягивание.
Проявление гибкости в тот или иной мо-
мент времени зависит и от общего функцио-
нального состояния организма, и от внешних
условий: времени суток, температуры мышц и
окружающей среды,степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость не-
сколько снижена, однако тренировка в утрен-
ние часы для ее развития весьма эффективна.
В холодную погоду и при охлаждении тела
гибкость снижается, а при повышении темпе-
ратуры внешней среды и под влиянием раз-
минки, повышающей и температуру тела, -
увеличивается.
Утомление также ограничивает амплитуду
активных движений и растяжимость мышеч-
но-связочного аппарата, но не препятствует
проявлению пассивной гибкости.
Зависит гибкость и от возраста. Обычно
подвижность крупных звеньев тела постепен-
но увеличивается до 13-14 лет, и, как правило^
стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет
устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с
тем, если после 13-14-летнего возраста не вы-
полнять упражнений на растягивание, то гиб-
кость может начать снижаться уже в юноше-
ском возрасте. И наоборот, практика показы-
вает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регу-
лярных занятий с применением разнообраз-
ных средств и методов, гибкость повышается,
а у некоторых людей достигает или даже пре-
восходит тот уровень, который был у них в
юные годы.
82. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Упражнения, направленные на развитие
гибкости, основаны на выполнении разнооб-
разных движений: сгибания-разгибания, на-
клонов и поворотов, вращений и махов. Такие
упражнения могут выполняться самостоя-
тельно или с партнёром, с различными отяго-
щениями или простейшими тренировочными
приспособлениями: с манжетами, утяжелите-
лями, накладками, у гимнастической стенки, а
также с гимнастическими палками, веревка-
ми, скакалками. Комплексы таких упражне-
ний могут быть направлены на развитие по-
движности во всех суставах для улучшения об-
щей гибкости без учета специфики Вашей дви-
гательной деятельности.
При совершенствовании специальной гиб-
кости применяют комплексы специально-под-
готовительных упражнений, логически подо-
бранные для целенаправленного воздействия
на суставы, подвижность в которых в наи-
большей мере определяет успешность про-
фессиональной или спортивной деятельности.
Например, для ускоренного передвижения бе-
гом и на лыжах, важна гибкость позвоночника
и подвижность в тазобедренных и голеностоп-
ных суставах. Для плавания и метания снаря-
дов, кроме того, необходима высокая подвиж-
ность в плечевых и лучезапястных суставах.
Освоение эффективной техники единоборств
и рукопашного боя требует высокой подвиж-
ности во всех суставах, но прежде всего в пле-
чевых и тазобедренных.
Посредством целенаправленного выпол-
нения специальных комплексов упражнений
можно достичь гораздо большей гибкости,
чем требуется в процессе профессиональных
или спортивных действий. Этим создается оп-
ределенный «запас гибкости». Если такого за-
паса у Вас нет и имеющийся уровень подвиж-
ности в суставах используется «до предела»,
то трудно достигнуть максимальной точности,
силы, скорости и экономичности движений,
их «лёгкости».
Выполняемые упражнения могут носить
активный, пассивный и смешанный характер, а
также выполняться в динамическом, стати-
ческом или смешанном стато-динамическом
режиме.
264
Глава 8. Развитие гибкости
, Развитию активной гибкости способствуют
самостоятельно выполняемые упражнения с
собственным весом тела и с внешним отяго-
щением. К таким упражнениям относятся
прежде всего разнообразные маховые движе-
ния, повторные пружинистые движения в тре-
нируемых суставах. Использование неболь-
ших отягощений позволяет за счет использо-
вания инерции кратковременно преодолевать
обычные пределы подвижности в суставах и
увеличивать размах движений.
Выполнение упражнений на растягивание
с относительно большими весами увеличи-
вает пассивную гибкость. Наиболее эффектив-
ными для улучшения пассивной гибкости яв-
ляются плавно выполняемые принудитель-
ные движения с постепенным увеличением
их рабочей амплитуды при уступающей рабо-
те мышц. Не рекомендуется выполнять при
этом быстрых движений из-за того, что возни-
кающий в мышцах защитный рефлекс огра-
ничивающего растягивания вызывает «закре-
пощение» растягиваемых мышц. Пассивная
гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее,
чем активная.
Если перед Вами стоит задача увеличения
гибкости, то упражнения на растягивание не-
обходимо выполнять ежедневно. Для поддер-
жания гибкости на уже достигнутом уровне
можно сократить количество занятий до 2-3 в
неделю. При этом возможно и сокращение
объемов выполнения упражнений на растяги-
вание в каждом тренировочном занятии.
Обычно в течение дня на выполнение растя-
жек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут.
Упражнения на гибкость выполняют во
всех частях тренировочного занятия.
В подготовительной части занятий их
применяют в ходе разминки, обычно после
динамических упражнений, постепенно повы-
шая амплитуду движений и сложность самих
упражнений.
В основной части такие упражнения следу-
ет выполнять сериями, чередуя с работой ос-
новной направленности, или одновременно с
выполнением силовых упражнений. Если же
развитие гибкости является одной из основ-
ных задач тренировочного занятия, то иногда
целесообразно упражнения на растягивания
265
сконцентрировать во второй половине основ-
ной части занятия, выделив их самостоятель-
ным «блоком» нагрузки.
В заключительной части упражнения на
растягивание сочетаются с упражнениями на
расслабление и самомассажем.
Вместе с тем, эффективность применяе-
мых упражнений на растягивание зависит от
направленности выполняемой в этом занятии
тренировочной работы.
Перед скоростно-силовой работой в раз-
минку целесообразно включать активные ди-
намические упражнения на растягивание, са-
момассаж и встряхивание работающих звень-
ев тела, а также выполнять серии из 1-2 специ-
ально-подготовительных упражнений на рас-
тягивание в процессе выполнения самой ра-
боты. Например, такой методический прием
оправдан при тренировке старта и стартового
разгона или максимальной скорости в беге на
100 м. В этом случае после разминки выпол-
няются серии бега со старта и с ходу на отрез-
ках от 10 до 60 метров, и перед каждой серией
скоростных упражнений выполняют актив-
ные динамические упражнения на растягива-
ние и расслабление мышц ног и таза: различ-
ные наклоны, махи ногами, встряхивание
мышц и т. п. Аналогичный методический
прием применения упражнений на растягива-
ние рекомендуется и при выполнении прыж-
ковых упражнений, в тренировках по руко-
пашному бою.
Особое внимание к растягиванию мышц и
связок необходимо обращать при выполне-
нии силовых упражнений, учитывая возмож-
ный их отрицательный эффект на гибкость.
Нежелательное снижение сократительной
способности мышц от силовых упражнений
можно преодолеть тремя методическими при-
емами:
1. Последовательным использованием уп-
ражнений на силу и гибкость. Здесь возможна
как прямая последовательность применения
комплекса упражнений [сила + гибкость], так
и обратная [гибкость + сила], т. е. сначала -
растягивание, и лишь затем - сила.
В первом случае, под влиянием выполне-
ния серии силовых упражнений, подвижность
в работающих суставах постепенно умень-
Глава 8. Развитие гибкости
шается на 20-25%, а после выполнения комп-
лекса упражнений на растягивание - возра-
стает на 50-70% от сниженного уровня.
Обратная последовательность упражне-
ний является более предпочтительной при не-
обходимости выполнения силовых упражне-
ний с максимальной амплитудой движений.
2. Поочередным применением упражнений
на силу и гибкость [сила + гибкость + сила +
...] в течение одного тренировочного занятия.
При таком варианте построения занятия про-
исходит ступенчатообразное изменение по-
движности работающих звеньев тела. После
каждого силового упражнения гибкость умень-
шается, а после растягивания - вновь возра-
стает с общей тенденцией на её увеличение к
концу занятия до 30-35% от начального уров-
ня.
3. Одновременным (совмещённым) разви-
тием силы и гибкости в процессе выполнения
силовых упражнений (подробнее см. раздел
8.3.4).
При сильном утомлении после выполне-
ния больших объемов нагрузок технической,
силовой, скоростно-силовой направленности
рекомендуется использовать «пассивные» дина-
мические упражнения на растягивание. Это
вызвано тем, что в условиях сильного мышеч-
ного утомления такие упражнения не только
более эффективны, но и менее травматичны.
Комплексы «пассивных» динамических упраж-
нений лучше всего применять в конце основ-
ной или в заключительной частях занятия, а
также в форме отдельной «восстановитель-
ной» тренировки. После большого объёма тре-
нировочной пагрузки па выносливость, напри-
мер, после длительного или темпового кросса,
большого объёма повторной или интерваль-
ной работы на отрезках, лучше всего выпол-
нить 5-6 легких активных динамических уп-
ражнений на растягивание, соблюдая при
этом осторожность, чтобы не получить травм
утомлённых мышц.
Вместе с тем, замечено, что, даже после
интенсивной разминки с применением преиму-
щественно динамических упражнений, несмот-
ря на повышение температуры мышц и общее
увеличение амплитуды движений, связки не
всегда бывают подготовлены к предельной по
размаху движений скоростно-силовой работе.
Поэтому иногда более высокий эффект дости-
гается при построении разминки на основе
статических упражнений на растягивание. Та-
кая разминка рекомендуется при совершенст-
вовании приёмов рукопашного боя.
Самостоятельные занятия, без партнера,
несколько ограничивают возможности приме-
нения всех известных средств и методов раз-
вития гибкости. Поэтому далее предлагаются
комплексы упражнений на развитие гибкости
как для самостоятельного применения, так и с
партнером.
Предлагамые ниже методы развития гиб-
кости и разработанные на их основе комплек-
сы упражнений можно выполнять везде: в
спортивном зале, на школьной спортивной
площадке, на лесной полянке, в парке, дома
на коврике. Вы сможете сами выбрать для се-
бя тот комплекс упражнений, который Вам
больше всего подходит, или составить такой
комплекс для себя самостоятельно.
Необходимо только всегда помнить, что
растягиваться можно лишь после хорошей
разминки, и у Вас при этом не должно быть
никаких сильных болевых ощущений, а лишь чув-
ство слегка «растягиваемых»мышц и связок.
83. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
83.1. Метод многократного растягивания
Этот метод основан на свойстве мышц
растягиваться значительно больше при мно-
гократных повторениях упражнения с посте-
пенным увеличением размаха движений. На-
чинают упражнения с относительно неболь-
шой амплитуды движений и постепенно увели-
чивают ее к 8-12 повторению до максимума
или близкого к нему предела. Высококвалифи-
цированным спортсменам, например, удается
непрерывно выполнять упражнения с макси-
мальной или близкой к ней амплитудой до 40
раз. Пределом оптимального числа повторе-
ний упражнения является начало уменьшения
размаха движений или возникновение боле-
вых ощущений, которые необходимо избегать.
Количество повторений упражнений меняется
266
Глава 8. Развитие гибкости
в зависимости от характера и направленности
упражнения на развитие подвижности в том
или ином суставе, темпа движений, возраста и
пола занимающихся. Активные динамиче-
ские упражнения обычно выполняются в бо-
лее высоком темпе, чем все другие, а их дози-
ровка существенно зависит от разрабатывае-
мого сустава и задач тренировки.
При определении максимального количе-
ства повторения упражнений на какой-либо
сустав в одном тренировочном занятии мож-
но придерживаться параметров, приводимых
в табл 54. Для подростков количество повторе-
ний уменьшается примерно на 50-60%, а для
женщин - на 10-15%. Пассивные динамические
упражнения с партнером выполняются в бо-
лее медленном темпе при такой же дозировке.
Таблица 54. Дозировка выполнения упражнений на гиб-
кость методом повторного растягивания при решении
различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970)
Разрабатываемые суставы Задачи тренировки
Развитие гибкости Поддержание гибкости
Позвоночного столба 90-100 40-50
Плечевой 50-60 30-40
Лучезапястный 30-35 20-25
Тазобедренный 60-70 30-40
Коленный 20-25 20-25
Голеностопный 20-25 10-15
Но наиболее эффективно использование
комплексов из нескольких активных динами-
ческих упражнений на растягивание по 8-15
повторений каждого из них. В течение одного
учебно-тренировочного занятия может быть
несколько таких серий упражнений, выполня-
емых с незначительным отдыхом или впере-
межку с упражнениями другой направленно-
сти (обычно технической, силовой или скоро-
стно-силовой). При этом необходимо следить,
чтобы мышцы не «застывали».
Ниже приводятся комплексы активных и
пассивных динамических упражнений на рас-
тягивание.
Комплекс № 1
динамических активных упражнений
на гибкость и для проведения общей разминки
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, одна
рука вверх, кисти сжаты в кулак: поперемен-
ные сгибания-разгибания прямых рук в плече-
вых суставах (рис. 603). Повторять 8-12 раз.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
в стороны: концентрические круговые движе-
ния рук вперед-назад (рис. 604). Выполнять по
8-12 раз в каждую сторону.
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
перед грудью: на счет 1-2 - разведение согну-
тых рук в стороны (рис. 605); на 3-4 - разведе-
ние прямых рук в стороны с поворотом туло-
вища вправо-влево. Повторить цикл упражне-
ния на 4 счета 3-4 раза.
4. .П. - широкая стойка, ноги прямые, ру-
ки за голову: наклоны туловища вправо-влево.
Выполнить 12-16 раз в каждую сторону (рис.
606).
5 И.П. - ноги на ширине плеч, руки опу-
щены (основная стойка): пружинящие накло-
ны вперед, пальцами рук или ладонями доста-
вать пол, ноги в коленях не сгибать. Выпол-
нить 8-12 наклонов. В последнем наклоне ко-
нечное положение держать 10-15 секунд (рис.
607).
6. И.П. - стоя, ноги скрещены: пружиня-
щие наклоны туловища вперед (рис. 608). Че-
рез каждые 3 наклона - выпрямиться и на
счет 4 поменять положение ног. Выполнить 8-
12 наклонов.
7. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки в сто-
роны: повороты туловища вправо-влево, каса-
ясь пальцами рук носков ног (рис. 609). Повто-
рить по 8-10 раз в каждую сторону.
8. И.П. - в выпаде одной ногой вперед, ру-
ки на колене: на счет 1-3 - пружинящие присе-
дания в выпаде; на 4 - смена положения ног
прыжком (рис. 610). На каждую ногу выпол-
нить по 8-12 раз.
9. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону,
руки на пояс: на счет 1-3 - пружинящие присе-
дания на одной ноге, стараясь руками достать
носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 -
смена положения ног (рис. 611). Выполнить на
каждую ногу по 8-12 раз.
267
Глава & Развитие гибкости
Рис. 609
Рис. 614
268
Глава & Развитие гибкости
10. И.П. - стоя, взяться руками за опору:
махи одной йогой вперед-назад, постепенно
увеличивая амплитуду движений (рис. 612).
Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.
11. И.П. - стоя в упоре у стены: поднима-
ние бедра вперед-вверх е одновременным подъ-
емом на стопе опорной ноги (рис. 613). Выпол-
нить каждой ногой по 8-12 раз.
12. И.П. - стоя в упоре у стены, одна нога
вперед на носок: круговые движения стопы в
голеностопном суставе (рис. 614). Выполнить
одной, затем другой ногой по 8-12 раз в каж-
дую сторону.
Комплекс № 2
динамических активных упражнений на
гибкость и для проведения разминки
в занятиях по рукопашному бою
1. И.П. - ноги чуть шире плеч, слегка со-
гнуты в коленях: наклоны головы вправо-вле-
во, вперед-назад, а затем круговые движения в
одну и другую сторону. Выполнить по 8-12 раз
(рис. 615).
2. И.П. - широкая стойка, ступни ног па-
раллельны, руки перед грудью, кисти сжаты в
кулак: круговые движения кистей рук вперед-
назад по 12-16 раз. Можно выполнять одно-
временно или последовательно (рис. 616).
3. И.П. - как в упражнении № 2: круговые
движения предплечьями вперед-назад по 12-16
раз в каждую сторону (рис. 617).
4. И.П. - широкая стойка, руки к плечам,
кисти сжаты в кулак: круговые движения рук в
плечевых суставах по 12-16 раз вперед и назад
(рис. 618).
5. И.П.- широкая стойка, руки в стороны,
кисти сжаты в кулак: последовательные круго-
вые движения рук одна за другой (с отставани-
ем на половину амплитуды). Выполнить 12-16
раз вперед и назад (рис. 619).
6. И.П. - широкая стойка, ноги прямые,
руки за голову: попеременные наклоны к ноге,
касаясь ладонями пальцев ног. Выполнить по
8-12 раз к каждой ноге (рис. 620).
7. И.П. - широкая стойка, ноги прямые,
руки за голову: наклоны туловища вперед-на-
зад. Выполнить по 12-16 раз (рис. 621).
8. И.П. - широкая стойка, руки в стороны
ладонями вперёд: повороты туловища вправо-
влево. Выполнить 12-16 раз (рис. 622).
9. И.П. - широкая стойка, ступни развер-
нуты наружу по одной линии, руки за голову:
на счет 1-2 - медленно присесть, на 3-4 - встать
(рис. 623).
10. И.П. - в выпаде вперёд с опорой стопой
на скамью (жердь гимнастической стенки): по-
переменные приседания в выпаде. Выполнить
по 8-10 раз на каждой ноге (рис. 624).
11. И.П. - широкая стойка, ступни развер-
нуты наружу под углом 30-45 градусов, руки на
пояс: поперемеииые приседания на одной ноге
е одновременным поворотом и наклоном туло-
вища к опирающейся на пятку другой ноге.
Пальцами рук достать ступню. Выполнить 8-
12 приседаний (рис. 625).
12. И.П. - стоя на одной ноге, захватить ру-
кой голень согнутой в коленном суставе дру-
гой ноги, сохраняя равновесие: 4-6 раз подтя-
нуть колено вверх к груди (рис. 626), а затем
выполнить наклон вперед.
13. И.П.- в полуприседе, опираясь ладоня-
ми о колени, туловище несколько наклонить
вперед: круговые движения коленями вправо-
влево. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторо-
ну (рис. 627).
14. И.П. - широкая стойка, ладони на ко-
ленях: круговые разнонаправленные движе-
ния коленями внутрь-иаружу. Выполнить по 8-
12 раз (рис. 628).
15. И.П. - ноги вместе: выполнять два пру-
жинящих приседания, опираясь ладонями о
колени. Вставая, сделать два пружинящих вы-
прямления ног в наклоне вперед. Выполнить
12-16 раз (рис. 629).
16. И.П. - широкая стойка в упоре согнув-
шись, ступни параллельны: медленно перейти
в упор прогнувшись, не меняя положения рук,
стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П.
Выполнить 5-6 раз (рис. 630).
269
Глава 8. Развитие гибкости
Рис. 617
Рис. 621
270
Глава 8. Развитие гибкости
271
Глава & Развитие гибкости
Комплекс № 3
динамических активных упражнений на
гибкость на гимнастической стенке
1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на
гимнастической стенке, ее ступня параллель-
на полу: медленные повороты (8-10 раз) левой
ноги в тазобедренном суставе, держась руками
за жерди (рис. 631). Не меняя исходного поло-
жения, перейти к выполнению упражнения
N2.
2. И.П. упражнения № 1: пружинящие сги-
бания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз).
Руками перехватить жерди, приняв устойчи-
вое положение. Ступня левой ноги параллель-
на полу (рис. 632). Не меняя положения ног,
перейти к выполнению упражнения № 3.
3. Из И.П. упражнения № 2, хват руками
слева и справа от левой ступни, параллельной
полу: медленные и плавные наклоны тулови-
ща к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не
меняя положения ее ступни (рис. 633). Не опу-
ская левой ноги с гимнастической стенки, пе-
рейти к выполнению упражнения № 4.
4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на
гимнастической стенке, туловище наклонено
вперед, руки опираются на жерди, ступня пра-
вой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от
плоскости гимнастической стенки под углом к
ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в
тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к
гимнастической стенке, затем прогнуться в по-
яснице и выполнить наклон туловища влево к
прямой ноге (рис. 634).
Выполнить весь комплекс из упражнений
№ № 1-4 для другой ноги.
5. И.П. - выпад в упоре на жерди гимна-
стической стенки: сгибание-разгнбание ноги с
упором руками на жерди (рис. 635). Выполнить
по 8-10 раз на каждую ногу.
6. И.П. - левая нога выпрямлена вперед в
упоре на гимнастической стенке: медленные
пружинящие наклоны туловища вперед (6-10
раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги
(рис. 636). В последнем наклоне конечное по-
ложение держать 10-15 секунд, затем выпол-
нить упражнение для другой ноги.
7. И.П. - левая нога в сторону в упоре на
гимнастической стенке: наклоны туловища к
прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук
272
или ладонями достать пол (рис. 637). В по-
следнем наклоне конечное положение
держать 10-15 секунд, затем выполнить упраж-
нение для другой ноги.
8. И.П. - стоя лицом к гимнастической
стенке в широкой стойке, ступни параллель-
ны, руками захватить жерди на уровне груди:
поочередные повороты вперед-внутрь правой
и левой ног в тазобедренных суставах (по 8-12
раз), постепенно разводя ноги в стороны до
максимума (до поперечного шпагата, рис. 638).
Не меняя положения, перейти к выполнению
следующего упражнения.
9. И.П. - как и в упражнении № 8: развер-
нуться влево и пружинящими движениями
опуститься в шпагат левой. Выполнив упраж-
нение, развернуться и перейти в шпагат дру-
гой ногой (рис. 639).
10. И.П. - стоя правым боком у гимнасти-
ческой стенки, ноги вместе, правой рукой
взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед
выпрямленной левой ногой с постепенным
увеличением амплитуды движений (рис. 640).
Повернуться лицом к гимнастической стенке
и перейти к выполнению упражнения № 11.
11. И.П. - стоя лицом к гимнастической
стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за
жердь на уровне груди, а левой на уровне жи-
вота: выполнить 10 махов в сторону выпрям-
ленной правой ногой с одновременным откло-
нением туловища влево, ступня параллельна
полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя», рис.
641). Повернуться к гимнастической стенке
правым боком и выполнить упражнение № 12.
12. И.П. - стоя правым боком у гимнасти-
ческой стенки, ноги вместе, правой рукой
взяться за жердь на уровне груди, а левой - на
уровне живота и чуть впереди проекции тела:
выполнить 10 махов назад выпрямленной пра-
вой ногой с одновременным наклоном тулови-
ща вперед прогнувшись, голову повернуть впо-
лоборота вправо и взглядом контролировать
траекторию движения пятки (рис. 642). Выпол-
нить упражнения № № 10-12 для другой ноги.
13. И.П. - стоя боком у гимнастической
стенки, одноименная нога, согнутая в колен-
ном суставе - в сторону, в упоре на жерди,
ступня упирается в гимнастическую стенку,
одноименной рукой взяться за жердь выше
колена: пружинящие наклоны туловища впе-
ред, пальцами или ладонями обеих рук касаясь
Глава 8. Развитие гибкости
18 Заказ 1003
273
Глава 8. Развитие гибкости
Рис. 644
Рис. 645
274
Глава 8. Развитие гибкости
пола (рис. 643). В конце упражнение держать
конечное положение 10-15 секунд. Затем вер-
нуться в И.П. и выполнить упражнение для
другой ноги.
14. И.П. - стоя спиной у гимнастической
стенки на левой, правая прямая нога в упоре
на жерди, ее ступня параллельна полу, правой
рукой взяться за жердь: подать таз вперед,
прогнуться в пояснице и выполнить 10 враще-
ний ноги вперед-назад (пронацию-супинацию)
в тазобедренном суставе (рис. 644). Затем по-
вторить упражнение для другой ноги.
15. И.П. - стоя спиной у гимнастической
стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться
за жерди за головой: подать таз вперед, про-
гнуться в пояснице и выполнить 8-10 макси-
мальных наклонов туловища назад, постепен-
но опуская уровень хвата руками (рис. 645).
Комплекс № 4
динамических активных упражнений на
гибкость с гимнастической палкой
1. И.П. - ноги на ширине плеч, палка гори-
зонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на
счет 1-2 - плавно поднять руки с палкой вверх;
2) на 3-4 - выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-
6 - выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 - вер-
нуться в И.П. Выполнить 8-12 раз, уменьшая
постепенно ширину хвата палки (рис. 646-А,
Б).
2. И.П. - ноги на ширине плеч, палка гори-
зонтально вверху, хват сверху шире плеч:
1) на счет 1-8 - пружинящие наклоны влево,
касаясь палкой пола (гимнастического ковра,
татами, рис. 647); 2) на 1-8 - пружинящие на-
клоны вправо.
3. И.П. - ноги на ширине плеч, палка гори-
зонтально вверху, хват сверху шире плеч:
1) на счет 1-8 - пружинящие повороты влево
(рис. 648); 2) па 1-8 - повороты вправо.
4. И.П. - широкая стойка, выкрут рук на-
зад, палка горизонтально, хват сверху шире
плеч: на счет 1-8 - пружинящие наклоны впе-
ред с выкрутом рук вверх, постепенно умень-
шая ширину хвата (рис. 649-А, Б).
5. И.П. - широкая стойка, палка горизон-
тально внизу, хват сверху шире плеч (рис. 650-
А): 1) на счет 1 - поднять палку вертикально
вправо (рис. 650-Б); 2) на 2 - выкрут рук назад,
палка горизонтально (рис. 650-В); 3) на 3 - об-
ратным движением поднять палку вертикаль-
но вправо; 4) па 4 - принять И.П. Выполнить
по 8-12 раз в каждую сторону, постепенно
уменьшая ширину хвата.
6. И.П. - широкая стойка, палка горизон-
тально за спиной, хват сверху (рис. 651-А):
1) на счет 1 - наклон вперед (рис. 651-Б); 2) на
счет 2 - наклон назад (рис. 651-В) Выполнить
плавно 8-12 раз.
7. И.П. - широкая стойка, палка горизон-
тально за спиной, хват сверху: 1) на 1-8 - пру-
жинящие наклоны влево (рис. 652-А); 2) на 1-
8 - пружинящие наклоны вправо; 3) на 1-8 -
пружинящие повороты влево (рис. 652-Б); 4) на
счет 1-8 - пружинящие повороты вправо.
8. И.П. - наклон прогнувшись в широкой
стойке, палка горизонтально за спиной, хват
сверху (рис. 653-А): 1) на 1-8 - пружинящие по-
вороты влево (рис. 653-Б); 2) на счет 1-8 - пово-
роты вправо.
9. И.П. - ноги на ширине плеч, палка гори-
зонтально на груди, хват сверху: 1) на счет 1 -
наклон вперед (рис. 654-А); на 2 - поворот ту-
ловища влево с последующим наклоном (рис.
654-Б); на 3 - наклон вперед; на 4 - поворот ту-
ловища вправо с последующим наклоном. Вы-
полнить 4-8 раз в каждую сторону, постепенно
увеличивая ширину хвата.
10. И.П. - широкая стойка, палка горизон-
тально за спиной, хват сверху (рис. 655-А): на
счет 1-4 - присесть па левой, правая нога пря-
мая в сторону, стопы параллельны - пружиня-
щие наклоны к правой ноге (рис. 655-Б); на 5-
8 - перейти в сед на правой, левая прямая в
сторону, стопы параллельны - пружинящие
наклоны к левой ноге (рис. 655-В). Выполнить
упражнение 4-8 раз.
11. И.П. - широкая стойка, палка горизон-
тально за спиной, хват сверху (рис. 656-А): на
счет 1-4 - присесть на левой, правая в сторону
на пятке - пружинящие наклоны к правой ноге
(рис.656-Б); на 5-8 - принять присед на правой,
левая в сторону на пятке - пружинящие накло-
ны к левой ноге (рис. 656-В).
12. И.П. - ноги на ширине плеч, палка го-
ризонтально перед грудью, хват сверху: на
счет 1 - выпад правой (рис. 657-А); на 2 - с вы-
дохом руки резко вперед (рис. 657-Б); на 3 -
опираясь палкой па правое бедро - наклон ту-
ловища назад (рис. 657-В); на 4 - поворот на-
275
Глава 8. Развитие гибкости
Рис. 650
Рис. 651
276
Глава 8. Развитие гибкости
Глава 8. Развитие гибкости
278
Глава & Развитие гибкости
279
Глава 8. Развитие гибкости
665-А): 1) наклониться к левой ноге (рис. 665-
Б); 2) наклониться вперед (рис. 665-В); 3) на-
клониться к правой ноге; 4) вернуться в И.П.
Выполнить упражнение 4-8 раз, постепенно
разводя ноги в стороны.
21. И.П. - сед согнув ноги, палка на полу
под ступнями, хват снизу (рис. 666-А): 1) пере-
кат на спину, выпрямляя ноги за голову с упо-
ром палкой о подошвы ступней (рис. 666-Б); 2)
вернуться в И.П. Повторить 8-12 раз.
22. И.П. - сед согнув ноги, палка горизон-
тально на ступнях, руки заведены под колен-
ный сгиб изнутри и держат палку снаружи от
голени хватом снизу (рис. 667-А): 1) перекат на
спину (рис. 667-Б); 2) вернуться в И.П. Повто-
рить упражнение 8-12 раз.
Этот комплекс упражнений с гимнастиче-
ской палкой можно выполнять и методом
статического растягивания. Для этого необ-
ходимо сначала расслабиться, а затем выпол-
нить упражнение, удерживая конечное поло-
жение от 10-15 секунд до нескольких минут.
832. Метод статического растягивания
Этот метод основан на зависимости вели-
чины растягивания от его продолжительно-
сти. Для растягивания по этому методу снача-
ла необходимо расслабиться, а затем выпол-
нить упражнение и удерживать конечное по-
ложение от 5-15 секунд до нескольких минут.
Для решения данной задачи очень эффек-
тивны упражнения из Хатха-Йоги, прошед-
шие многовековую проверку. Эти упражнения
обычно выполняются отдельными сериями в
подготовительной или заключительной час-
тях занятия. Но наибольший эффект дает
ежедневное выполнение серий таких упражне-
ний в виде отдельного занятия. Если основная
тренировка проводится в утренние часы, то
статические упражнения на растягивание не-
обходимо выполнять во второй половине дня
или вечером. Такая тренировка обычно зани-
мает до 30-60 минут. Если же основное трени-
ровочное занятие проводится вечером, то
комплекс статических упражнений на растя-
гивание можно выполнять и в утреннее вре-
мя.
Комплекс статических упражнений воз-
можно использовать и в подготовительной
280
лево, палка горизонтально перед грудью (рис.
657-Г); на 5 - присед в широкой стойке, опи-
раясь палкой на бедра (рис. 657-Д); на 6 - вер-
нуться в И.П. Затем повторить упражнение в
другую сторону. Всего выполнить упражнение
4-8 раз, постепенно увеличивая длину выпада
и глубину приседа.
13. И.П. - полушпагат левой, опираясь
палкой о пол (рис. 658): 1) на счет 1-8 - пружи-
нящие движения тазом вверх-вниз, постепен-
но опускаясь в шпагат левой; 2) на счет 1-8 -
выполнить упражнение в другую сторону.
14. И.П. - поперечный полушпагат, опира-
ясь палкой о пол (рис. 659): на счет 1-16 - «вра-
щая» бедрами в тазобедренных суставах вле-
во-вправо, постепенно опуститься в шпагат.
15. И.П. - широкая стойка, наклонясь впе-
ред, опереться палкой о пол (рис. 660): на счет
1-16 - переход из положения согнувшись в по-
ложение прогнувшись, увеличивая постепенно
расстояние между ступнями и от линии ступ-
ней до упора палкой на полу.
16. И.П. - широкая стойка, палка горизон-
тально за спиной, хват сверху: пружинящие
приседания (рис.661). Выполнить 8-16 присе-
даний.
17. И.П. - широкая стойка, палка горизон-
тально за спиной, хват сверху(рис. 662-А): 1)
повернуться налево с выпадом левой ^.вы-
прямляя левую руку, завести конец палки за
стопу правой ноги (рис. 662-Б); 2) выполнить
пружинящие приседания в выпаде. Выпол-
нить упражнение в другую сторону.
18. И.П. - сед ноги вместе, палка горизон-
тально перед грудью, хват сверху (рис. 663-А):
1) наклониться вперед и, выпрямляя руки, до-
стать палкой носки ног (рис. 663-Б), вернуться
в И.П.; 2) наклониться вперед, завести палку
за ступни ног (рис. 663-В); 3) не меняя положе-
ния максимально наклониться вперед до каса-
ния подбородком коленей (рис. 663-Г); 4) вер-
нуться в И.П. Выполнить упражнение 4-8 раз.
19. И.П. - лежа на животе, ноги согнуты в
коленях, палка заведена за голеностопные су-
ставы, хват снизу: 1) плавно прогнуться до
максимума, приподнимая верхнюю часть туло-
вища и бедра, и балансируя на нижней части
живота (рис. 664); 2) плавно вернуться в И.П.
Выполнить 4-8 раз.
20. И.П. - сед ноги врозь, палка заведена
под икроножные мышцы, хват сверху (рис.
Глава 8. Развитие гибкости
части занятия, начиная с него общую раз-
минку. Потом необходимо выполнить дина-
мические специально-подготовительные уп-
ражнения, постепенно наращивая их интен-
сивность, а затем перейти к выполнению про-
граммы основной части тренировочного заня-
тия. При таком проведении разминки, после
выполнения статических упражнений, хоро-
шо растягиваются сухожилия мышц и связки,
ограничивающие подвижность в суставах. По-
следующим выполнением динамических спе-
циально-подготовительных упражнений разо-
греваются и подготавливаются к интенсивной
работе мышцы.
Комплексы статических упражнений на
растягивание можно выполнять и в пассив-
ной форме, с партнером, постепенно преодо-
левая с его помощью пределы гибкости, до-
стигаемые при самостоятельном растягива-
нии. Такие упражнения обычно применяют
после предварительной разминки в основной
или заключительной частях занятия, а также
в форме отдельного занятия на растягивание.
Можно использовать как комплекс упражне-
ний в целом, так и отдельные упражнения.
Комплекс № 5
активных статических упражнений на
гибкость на основе асан Хатха-Йоги
1. И.П. лежа на спине, руки вдоль тулови-
ща ладонями вверх, пальцы слегка согнуты,
ноги немного разведены и развернуты, глаза
закрыты: полностью расслабиться, мысленно
проследить постепенную релаксацию пальцев
стоп, голеней, бедер (рис. 668). Почувствовав в
ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к рас-
слаблению рук, туловища, мышц лица и шеи.
Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной
н ритмичной работе сердца. Упражнение вы-
полняется до 20 минут, а также как отдых до 1-
3 минут после каждого предыдущего упражне-
ния предлагаемого комплекса, если нет спе-
циальных указаний в их описании.
2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вме-
сте, руки вдоль туловища: 1) опираясь на ладо-
пи, на неглубоком вдохе медленно поднять
прямые ноги до вертикального положения, а
затем немного их опустить; 2) на вдохе рывком
поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть
носки, поддерживая туловище сбоку руками,
принять стойку на плечах, подбородок при
этом должен упираться в верхний край груди-
ны, глаза не закрывать, дыхание произволь-
ное (рис. 669); 3) удерживать конечное положе-
ние от 10 секунд до 10 минут (продолжитель-
ность увеличивать постепенно, считая про се-
бя).
3. И.П. - конечное положение предыдуще-
го упражнения: 1) медленно опустить прямые
ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;
2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут
(продолжительность увеличивать постепенно,
по счету, см.рис. 670); 3) медленно опуститься
на спину, касаясь каждым позвонком пола, и
также медленно опустить прямые ноги; 4) при-
нять позу упражнения № 1, расслабиться.
4. И.П. - лечь на живот, повернув голову
влево или вправо, руки вдоль туловища: 1)
лечь на живот с упором на локти, опереться
подбородком на кулаки, прогнувшись в груд-
ном отделе позвоночника; 2) позу удерживать
10-60 секунд, сконцентрировав внимание на
щитовидной железе, дыхание произвольное; 3)
медленно принять И.П. (рис. 671).
5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем
согнуть левую ногу в колене и прижать подо-
шву ступни к внутренней поверхности правого
бедра так, чтобы пятка находилась около па-
ха, а колено было прижато к полу (рис. 672): 1)
на выдохе наклониться вперед и захватить ру-
ками левую (правую) ступню; 2) наклонить го-
лову вперед и упереться подбородком в груди-
ну, спину держать прямо; 3) выполнить глубо-
кий вдох и, задержав дыхание, постараться
втянуть анус и живот; 4) удерживать позу на
задержке дыхания 03-13 минуты, затем рас-
слабиться и сделать выдох, выпячивая живот,
повторить цикл дыхания еще 1-2 раза; 5) вы-
дохнуть, поднять голову, отпустить руками
ступню, поднять туловище до вертикали и вы-
прямить согнутую ногу; 6) выполнить упражне-
ние с другой ноги, затем лечь на спину, рассла-
биться.
6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки
вытянуты, подбородок упирается в пол, ладо-
нями согнутых рук упереться в пол на линии
плеч (рис. 673-А): 1) на вдохе медленно под-
нять голову и верхнюю часть туловища как
можно больше вверх-назад, не отрывая от по-
ла нижнюю часть живота (ниже пупка) и про-
281
Глава 8. Развитие гибкости
гнуться; 2) зафиксировать позицию, постепен-
но увеличивая ее продолжительность от 5-6 до
30 секунд; 3) не сдвигая рук и ног, медленно по-
вернуть голову направо, отводя назад правое
плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой
ноги (рис. 673-Б); 4) зафиксировать позицию
до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;
5) медленно вернуться в положение первой по-
зиции, максимально прогнуться, не отрывая
иижней части живота от пола, и удерживать
позу от 5 до 30 секунд; 6) медленно вернуться в
И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону.
Дыхание произвольное. Внимание сконцент-
рировать на щитовидной железе, в стадии
подъема головы и туловища оно скользит по
позвоночнику сверху вниз, а при поворотах
головы направляется в область почек. С воз-
вращением в И.П. вновь сконцентрировать
внимание на щитовидной железе.
7. И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены
вперед, затем левую ногу отвести в сторону и
согнуть в коленном суставе так, чтобы левое
бедро было перпендикулярно правой ноге: 1)
иа выдохе наклониться вперед правым боком,
левой рукой захватить пальцы ступни правой
ноги, а правое предплечье расположить на по-
лу вдоль правой голени (рис. 674-А); 2) удержи-
вать позу в течение 10-30 секунд; 3) выпрямить
туловище, захватить двумя руками левое коле-
но и на выдохе выполнить к нему наклон, опу-
скаясь все ниже и ниже; 4) зафиксировать ту-
ловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и
затем выпрямить его; 5) выполнить разворот
туловища через левое плечо, подав правое пле-
чо вперед, и захватить двумя руками пятку ле-
вой ноги; удерживать это положение в течение
10-30 секунд (рис. 674-Б); 6) левой рукой захва-
тить голень левой (согнутой в колене) ноги и
медленно, опираясь на правую руку, лечь на
спину (рис. 674-В); 7) удерживать позу в тече-
ние 10-60 секунд; 8) вытянуть левую ногу впе-
ред, расслабиться. Выполнить упражнение в
другую сторону.
8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед: 1) сги-
бая левую ногу вколенном суставе, захватить
ее левой рукой за нижнюю часть голени и по-
ложить тыльной частью стопы сверху на пра-
вое бедро (рис. 675); 2) с помощью правой руки
выполнить круговые движения левой ступней
влево и вправо; 3) взявшись за левую ступню
двумя руками, подтяните ее к животу, груди,
голове, затем вновь опустите на бедро; 4) на
выдохе выполнить наклон туловища вперед,
руками захватить правую ступню, стараясь
грудью, ие сгибая спины, лечь на бедро и до-
стать подбородком колено; 5) удерживать ко-
нечное положение 10-60 секунд; 6) выпрямить-
ся, разогнуть вперед левую ногу, расслабиться.
Выполнить упражнение на другую ногу, затем
лечь на спину и расслабиться.
9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом
поднять руки и положить их на пол за голову,
на спокойном выдохе медленно сесть: 1) на
следующем выдохе нагнуться и взяться обеи-
ми руками за ступни (рис. 676); 2) вытягивая
голову вперед-вверх, вьгпрямить спину и в
этом положении выполнить несколько дыха-
ний; 3) на выдохе наклониться еще больше и
прижать подбородок к коленям, стараясь со-
гнуть в области тазобедренных суставов; 4)
удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут,
ноги в коленях не сгибать; если эта позиция
удерживается до 30 секунд, то в нижнем поло-
жении следует задержать дыхание; 5) вдох-
нуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и
постараться прогнуть спину; 6) зафиксировать
конечное положение на несколько секунд; 7)
медленно выпрямить туловище только за счет
работы мышц спины; 8) лечь на спину, рассла-
биться.
10. И.П. - стать на колени, свести голени
вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки
врозь и сесть ягодицами на пятки, спина пря-
мая, руки положить на колени: 1) раздвинуть
ступни в стороны и сесть между ними на пол,
ие разводя колени (рис. 677); 2) выдержать по-
зу в течение 1-3 минут; 3) на выдохе, взявшись
руками за лодыжки, медленно и осторожно,
опираясь на локти, лечь на спину; 4) удержи-
вать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спо-
койное, внимание при этом сконцентрировать
иа область живота; 5) осторожно и медленно,
опираясь на руки, поднять туловище до верти-
кального положения, ноги вперед, сесть;
6) лечь на спину, расслабиться.
11. И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены
вперед и слегка расставлены: 1) сгибая леЪую
ногу в коленном суставе, подтянуть руками ле-
вую ступню к правому бедру так, чтобы пятка
находилась у промежности, а подошва прижи-
малась к правому бедру; 2) сгибая правую ногу
282
Глава 8. Развитие гибкости
283
Глава 8. Развитие гибкости
Рис. 678
Рис. 681
284
Глава 8. Развитие гибкости
в коленном уставе, подтянуть ступню пяткой
к промежности и положить между бедром и го-
ленью левой ноги; 3) выдержать позу от 1 до 5
минут, держа спину прямой (рис. 678-А); 4) пе-
ренести правую ступню через левое бедро и по-
ставить подошвой на пол пяткой у бедра, а
пальцами перед коленом ; 5) на выдохе заве-
сти левое плечо за правое колено, ухватиться
левой рукой за ступню правой ноги и повер-
нуть туловище вправо (рис. 678-Б); б) согнутую
в локтевом суставе правую руку завести за спи-
ну на уровне талии и повернуть туловище
вправо до максимума; голову при этом также
повернуть как можно больше вправо; 7) удер-
живать позу до 1 минуты; дыхание произволь-
ное; 8) принять И.П. и выполнить упражнение
в другую сторону.
12. И.П. - лечь на живот, ноги свести вме-
сте, подбородок опустить на пол (коврик), ру-
ки вдоль туловища ладонями вверх: 1) раз-
двинув ноги немного в стороны, на выдохе со-
гнуть их в коленных суставах и, не отрывая бе-
дер и подбородка от пола, захватить руками
лодыжки или стопы в подъеме; 2) сделать вдох
и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю
часть туловища и бедра, балансируя на ниж-
ней части живота (рис. 679); 3) отклонить голо-
ву вверх-назад и максимально прогнуться, ста-
раясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу;
4) свести колени и лодыжки, выдержать позу
до 2 минут, дыхание при этом спокойное и про-
извольное, можно покачиваться на животе
вперед-назад в такт дыханию; 5) на выдохе -
принять И.П. и расслабиться.
13. И.П. - перевернуться и лечь на спину,
вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги мак-
симально развести в стороны: 1) на выдохе
наклониться вперед и захватить руками ступ-
ни ног (рис. 680); 2) вдохнуть, и на выдохе по-
стараться увеличить наклон туловища вперед,
выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных
суставах; 3) удерживать позу до 5 минут, дыха-
ние при этом спокойное и произвольное; 4) вы-
прямить туловище, свести ноги вместе, лечь на
спину и расслабиться.
14. И.П. - встать на колени, развести ступ-
ни в стороны, сесть на пол между пяток, опи-
раясь на внутреннюю поверхность голеней и
ступней (рис. 681): 1) положив руки сверху на
колени, зафиксировать позу до 2-3 минут; 2)
выпрямить иоги вперед, лечь на спину и рас-
слабиться.
15. И.П. - сесть, ноги вперед: 1) подтянуть
ступни к промежности, сгибая ноги в коленных
суставах (рис. 682); 2) соединить подошвы
ступней между собой и опустить колени, на-
сколько это возможно; 3) соединив пальцы рук
в замок, захватить руками пальцы ног и под-
тянуть пятки еще ближе к промежности; 4) на-
давливая локтями и предплечьями на голени,
прижимать колени к полу; 5) вдохнуть, на вы-
дохе нагнуться и затем опустить голову, стара-
ясь коснуться лбом пола перед носками ног; 6)
зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спо-
койное, равномерное; 7) на выдохе - выпря-
миться, ноги вперед, лечь на спину и рассла-
биться.
16. И.П. - принять упор на коленях, кисти
впереди плеч: 1) подавая таз назад, опустить
плечи и согнуть руки (рис. 683); 2) Подать пле-
чи вперед-вверх, прогнуться (движением кош-
ки, пролезающей под забор); 3) подать таз на-
зад до И.П.; 4) повторить упражнение 10-15 раз,
обращая внимание на непрерывное движение
плеч по кругу; 5) подав таз назад, сесть на пят-
ки, плечи опустить, опереться о пол (коврик)
лбом, предплечьями и ладонями; 6) зафикси-
ровать позу 1-2 минуты; 7) выпрямить тулови-
ще до вертикали, развести пятки в стороны и
сесть на носки стоп, спипу держать прямо, руки
положить на колени; 8) сосредоточиться, мож-
но выполнить дыхательные упражнения.
Комплекс № 6
пассивных статических упражнений на
гибкость с партнером
1. И.П. - лежа лицом вниз в упоре на пред-
плечьях, партнер, сидя «верхом» на спине,
захватывает Вас одной рукой за голову, а
другой за ноги: прогнуться в грудном отделе
позвоночника и наклонить назад голову с по-
мощью партнера (рис. 684). Конечное положе-
ние держать 5-6 секунд.
2. И.П. - лежа лицом вниз, согнутые в лок-
тях руки в замке на затылке, партнер, сидя
<верхом» на пояснице, захватывает Вас за
кисти рук: разгибание партнером туловища на-
зад-вверх (рис. 685). Конечное положение дер-
жать 5-10 секунд.
' 285
Глава 8. Развитие гибкости
3. И.П. - лежа лицом вниз, руки назад,
партнер, сидя на спине, захватывает Вас за
запястья (рис. 686-А): 1) разгибание рук назад
партнером (рис. 686-Б); 2) тяга за руки назад-
вверх (рис. 686-В). В каждом положении
держать по 5-10 секунд.
4. И.П. - как в предыдущем упражнении,
но партнер захватывает одной рукой Вашу ру-
ку за запястье, а ладонью другой упирается в
плечевой сустав: разгибание одной руки назад
партнером (рис. 687). Держать 5-10 секунд.
Выполнить с каждой рукой.
5. И.П. - сидя, прямые руки назад: разве-
дение выпрямленных рук за спиной партнером
(рис. 688). Конечное положение держать 10-15
секунд.
6. И.П. - сидя, руки в замке за головой,
партнер сзади захватывает Ваши руки за лок-
ти: разведение рук за головой партнером (рис;
689). Конечное положение держать 10-15
секунд.
7. И.П. - лежа спиной на коврике, руки
скрестить на груди, партнер захватывает их
сверху за локти: сведение скрещенных рук
партнером. Положение рук менять, держать
по 10-15 секунд (рис. 690).
8. И.П. - стоя спиной друг к другу, руки
вверх, один захватывает другого за запястья
(рис. 691-А): развернуться боком друг к другу и
выполнить наклоны туловища в сторону (рис.
691-Б). Конечное положение держать 5-10
секунд. Затем принять И.П- и .выполнить уп-
ражнение в другую сторону. Не меняя И.П.,
перейти к выполнению следующего упражне-
ния.
9. И.П. - как и в предыдущем упражнении
(рис. 692-А): одному наклониться вперед, нава-
ливая товарища себе на спипу так, чтобы он
прогнулся в спине. Держать 5-10 секунд (рис.
692-Б).
10. И.П. - сидя друг против друга, руки в
замке за головой, сцепиться ступнями: пово-
роты туловища в стороны (рис. 693). Конечное
положение держать по 5-10 секунд.
11. И.П. - сидя друг против друга, упереть-
ся разведенными в стороны ногами ступня в
ступню: одновременные наклоны туловища к
одноименной ноге в одну, затем в другую сто-
рону. Держать в конечном положении 10-15
секунд (рис. 694). Лечь на спину и перейти к
выполнению следующего упражнения.
12. И.П. - лёжа на спине, ноги в стороны:
разведение ног с помощью партнера. Конечное
положение держать 5-10 секунд (рис. 695).
13. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в
стороны, захватить друг друга под локти (рис.
696-А): наклон вперед с помощью партнёра, на-
валивающегося на Вас сверху (рис.696-Б).
Конечное положение держать 10-30 секунд,
затем подняться в И.П.и свести ноги.
14. Сидя, ноги вместе: наклоны вперед с
помощью партнера, наваливающегося Вам на
спипу (рис. 697). Конечное положение
держать 10-30 секунд.
15. И.П. - опереться спиной на ступни
согнутых ног лежащего на спине партнера
(рис. 698): прогнуться в спине с помощью
партнера, выпрямляющего свои ноги и
удерживающего Вас за руки. Конечное
положение держать 5-10 секунд.
16. И.П. - сидя, подтянуть ступни, сведя
вместе подошвы, руками захватить пальцы
ног и подтянуть пятки еще ближе к промежно-
сти, стоящий сзади на коленях партнер опи-
рается руками на Ваши колени: разведение
ног и наклон туловища вперед с помощью пар-
тнёра, надавливающего руками на колени и
наваливающегося грудью Вам на спину (рис.
699). Держать 5-10 секунд.
17. И.П. - лежа вниз лицом, ноги согнуть в
коленях, партнёр захватывает их за лодыжки,
придерживая снаружи Ваши колени своими
бедрами (рис. 700-А): разведение согнутых в
коленях ног партнером, постепенно увеличи-
вая амплитуду движений. Конечное положе-
ние держать 5-10 секунд. Не меняя И.П., све-
сти ноги внутрь, держать 5-10 секунд (рис.
700-Б).
18. И.П. - лежа лицом вниз, ноги согнуть в
коленях, партнер сзади захватывает Ваши но-
ги за пальцы стоп: сгибание ног в коленных
суставах партнёром (рис. 701). Конечное поло-
жение держать 5-10 секунд.
19. И.П. - стоя лицом друг к другу: выпол-
нить несколько махов в сторону прямой ногой,
затем с помощью партнера отвести её в сторо-
ну-вверх до предела и держать 10-30 секунд
(рис. 702). Затем выполнить упражнение с дру-
гой ноги.
20. И.П. - стоя боком к партнеру и опира-
ясь о его плечо: выполнить несколько махов
прямой ногой вперед-назад, и с помощью парт-
286
Глава & Развитие гибкости
287
Глава S. Развитие гибкости
288
Глава 8. Развитие гибкости
нёра поднять прямую noiy вверх до предела.
Конечное положение держать 10-30 секунд
(рис. 703). Затем выполнить упражнение с дру-
гой ноги.
21. И.П. - в висе на перекладине: партнер,
захватив за ноги, «растягивает» Вас, повисая
на ногах (рис. 704). Держать врастяжку» 5-10
секунд.
Статические пассивные упражнения
на растягивание и расслабление с помощью
партнеров
Предлагаемые ниже упражнения отли-
чаются по способу выполнения от всех
предыдущих. В упражнениях Хатха-йоги и в
пассивных упражнениях гибкость увеличивает-
ся путем достижения предельной амплитуды
движений при сгибании, разгибании и враще-
нии в тренируемых суставах. Характерной
особенностью предлагаемых ниже упражне-
ний является продольное растягивание суста-
вов, связок и мышц и незначительное скручи-
вание туловища одного из занимающихся
(пассивного партнера) усилиями других (ак-
тивных) партнеров. Растяжки по направле-
нию могут быть продольными, диагональными
и скручивающими (или ротационными). Вы-
полняются они в одну или в диаметрально
противоположные стороны, с захватом одно-
именных рук и ног пассивного партнера (за
обе левые или правые), или разноименных.
Захваты рук и ног можно выполнять одной
или двумя руками. Наиболее часто использу-
ются следующие захваты:
1. Двусторонние захваты двумя руками за
кисти или ступни (см. рис. 705-А,Б).
2. Захват за ладонь - «рукопожатие» (рис
705-В).
3. Захват за предплечье с внутренней или
наружной стороны одной или двумя руками
(рис. 705-ГД).
Во время выполнения растяжек пассив-
ный партнер должен вначале расслабить свои
мышцы. Само растягивание должно быть
плавным, без рывков и чрезмерных усилий.
Направление силы тяги направлено вдоль ки-
нематической цепи кисть - локоть - плечо -
позвоночник - тазобедренный сустав - коле-
но - стопа; При правильном расположении
всех звеньев этой цепи (в том числе, и в обрат-
ном порядке) у растягиваемого партнера воз-
никает ощущение легкости и свободы, кото-
рое иногда сравнивают с полетом. Ощущение
непрерывности кинематической цепи обычно
хорошо дифференцируется при проведении
продольных растяжек с углами подъема рук
или ног от горизонтальной плоскости опоры
на 3-5 градусов. Вместе с тем, углы сгибания
рук и ног в растягиваемых суставах могут до-
стигать 90 градусов.
Д
Рис. 705
19 Заказ 1003
289
Глава 8. Развитие гибкости
Каждое упражнение состоит из нескольких
фаз: ИЛ., расслабления, непосредственно рас-
тяжки и возвращения в ИЛ. Строгое соблюде-
ние необходимой последовательности выпол-
нения упражнений повышает их эффектив-
ность. Фаза расслабления после принятия
И.П. продолжается 3-5 секунд, после чего пар-
тнер (или партнеры) производят захват ко-
нечностей. Непосредственное выполнение са-
мого растягивания производится в течение 3-9
секунд. Более продолжительные растяжки ре-
комендуются лишь очень хорошо подготов-
ленным спортсменам. Возвращение в И.П.
производится очень плавно и не спеша, в те-
чение 3-7 секунд. Для снятия мышечного и
психоэмоционального напряжения достаточно
выполнить всего лишь 3-5 упражнений в тече-
ние 4-6 минут. Максимальная нагрузка обыч-
но состоит из 7-9 упражнений, выполняемых
за 7-9 минут. Как видно, выполнение комплек-
са таких упражнений на растягивание «отни-
мет» у Вас совсем немного времени.
Первые упражнения необходимо выпол-
нять с минимальным и средним натяжением,
постепенно увеличивая тягу до максималь-
ной. Активные партнеры, выполняющие рас-
тягивание, должны тянуть непрерывно и с
одинаковым усилием в одной плоскости вы-
прямленными руками. При проведении про-
дольных и диагональных растяжек, спина или
грудь растягиваемого партнера (в зависимо-
сти от И.П.) не должны отрываться от пола,
кроме упражнений в висе. Растяжки можно
выполнять и на вдохе, и на выдохе.
Если все рекомендации соблюдаются, и
растяжка проводится правильно, то у растяги-
ваемого мышцы лица самопроизвольно рас-
слабляются, а глаза закрываются. Однако, за-
крывать глаза совсем не обязательно. Один из
партнеров, выполняющих растяжку, должен
постоянно опрашивать растягиваемого това-
рища для коррекции своих действий: «Как са-
мочувствие? Что беспокоит? Не возникло ли
болезненных ощущений? Где чувствуете напря-
жение мышц или скованность? Ощущаете ли
тепло и комфорт? Есть ли ощущение
легкости, полета?» и т. д.
Составляя самостоятельно комплексы уп-
ражнений на растягивание, не следует выпол-
нять более одного упражнения подряд на одну
и ту же группу мышц. Необходимо как можно
больше разнообразить свои тренировочные
программы. Как и при выполнении силовых
упражнений, надо стараться чередовать растя-
гивание мышц сгибателей и разгибателей и
т. п. Сначала выполняются растяжки за руки,
потом за ноги, и лишь затем - одновременно
за руки и ноги. При тяге за руки одновремен-
но растягивается и грудной отдел позвоночни-
ка, при тяге за ноги - поясничный отдел. Наи-
более сильное воздействие на суставы, связки
и мышцы, а главное, на позвоночник достига-
ется в растягивании с отрывом от опоры, ког-
да пассивный партнер оказывается в висе на
руках и ногах.
Выполняя растяжки, активные партнеры
не должны забывать о сохранении и своей
осанки: спину держите прямо, прогнитесь в
пояснице, руки всегда должны быть выпрям-
лены, а тягу надо создавать за счет разгибания
туловища.
Комплекс № 7
упражнений с партнёрами для пассивного
статического растягивания и расслабления
1. Растяжка за руки лицом вниз. И.П. - ле-
жа на коврике лицом вниз, руки вперед; парт-
нер за головой в саде на коленях (или стоя),
спина и руки прямые: тяги сначала одной ру-
ки, потом другой, затем двух рук одиовремеиио
(рис. 706-А, Б). Это упражнение можно выпол-
нять со скручиванием туловища при тяге од-
ной руки. Для этого партнеру, растянув всю
кинематическую цепь кисть -предплечье - пле-
чо - туловище, плавно провести скручивание
туловища пассивного партнера за счет откло-
нения своего тела назад и в сторону. Захваты
за руки - любые. При выполнении этого уп-
ражнения растягиваются мышцы предплечья,
трицепс плеча и верхняя часть трапециевид-
ной мышцы.
2. Растяжка за руки лицом вверх. И.П. -
лежа на спине, руки вверх; активный партнер
в седе на коленях (или стоя) за головой растя-
гиваемого: поочередные тяги одной руки, за-
тем одновременно двух рук (рис. 707-А, Б). Вы-
полнять так же, как и предыдущее упражне-
ние, стараясь не отрывать спину растягивае-
мого от опоры.
290
Глава 8. Развитие гибкости
3. Растяжка за ноги лицом вниз. И.П. - ле-
жа лицом вниз; партнер в седе на коленях
(или стоя), захватывает двумя руками стопу
растягиваемого: поочередные тяги за одну,
другую, затем за обе ноги (рис. 708-А, Б). При
выполнении этого упражнения растяжка на-
правлена на мышцы и связки голеностопных,
коленных и тазобедренных (уставов.
4. Двусторонняя растяжка тела в положе-
нии лицом вниз. И.П. - лежа лицом вниз, руки
вверх, растягивающие партнеры в седе на ко-
ленях (или стоят) один за головой, другой в
ногах: продольная одноименная растяжка с
одной, затем с другой стороны (рис. 709). Не
меняя И.П., перейти к выполнению следую-
щего упражнения.
5. Диагональная (разноименная) растяжка
тела в положении лицом вниз (рис. 710). Вы-
полнить растяжку в одну и в другую сторону.
6. Двустороняя растяжка тела в положении
лицом вверх. Выполняется так же, как и уп-
ражнение № 4, но лицом вверх (рис. 711). Не
меняя И.П., перейти к выполнению следую-
щего упражнения.
7. Диагональная растяжка тела в положе-
нии лицом вверх (рис. 712). Выполнить по ана-
логии с упражнением № 5.
8. Скручивающая растяжка позвоночника.
И.П. - лежа на боку, руки вверх, сверху распо-
ложенная нога - поперек туловища под углом
45°, партнер на коленях за спиной: 1)
партнеру захватить растягиваемого одной ру-
кой за плечо, а другой - за верхнюю часть бед-
ра и произвести одновременно двумя руками
скручивание туловища по направлению - пле-
чо - от себя, бедро - к себе в течение 3-5 се-
кунд сначала на одном боку, а затем на дру-
гом; 2) выполнить скручивание тулови-
ща в противоположном направлении - пле-
чо - к себе, бедро - от себя на одном и на дру-
гом боку (рис. 713).
9. Продольная растяжка в висе лицом
вверх. Выполняется с помощью двух, трёх
или четырёх партнёров. И.П. - лежа на спине,
двое партнёров захватывают растягиваемого
за руки, а один (или двое) - за ноги: растяги-
вание в висе в течение 5-7 секунд (рис. 714).
10. Продольная растяжка в висе лицом
вниз. Выполняется так же, как и предыдущее
упражнение, но лицом вниз (рис.715).
11. Продольная одноименная растяжка в
висе (Х-растяжка). И.П. - лежа на спине, руки
вверх, партнёры (два или четыре) стоят у го-
ловы и в ногах: постепенным растяжением
рук и ног поворачивают товарища на бок и
приподнимают его в вис на 3-5 секунд (рис.
716). Плавно опустить растягиваемого на спи-
ну и выполнить упражнение в другую сторону.
12. Диагональная растяжка в висе лицом
вверх. И.П. - лежа на спине, руки вверх, два
партнера, по одному с каждой стороны, захва-
тывают растягиваемого за разноимённые руку
и ногу: постепенным растяжением руки и но-
ги приподнимают его и удерживают в висе 3-5
секунд (рис. 717). Затем, не опуская, растяги-
вают товарища за другую руку и ногу.
13. Диагональная растяжка в висе лицом
вниз. Выполняется так же, как и предыдущее
упражнение, но лицом вниз (рис. 718).
14. Продольная растяжка с переворотом.
И.П. - лежа на спине; два партнёра за голо-
вой, два - в ногах, захватывают каждый со
своей стороны руки и ноги товарища и подни-
мают их вверх (рис. 719-А), а затем передают
стоящему напротив партнеру так, чтобы руки
были снаружи (рис. 719-Б): 1) плавной тягой
приподнять растягиваемого в вис на 5-7 се-
кунд (рис. 719-В), затем опустить в И.П. (рис.
719-Б); 2) после этого растягиваемый, приги-
бая голову к груди и поднимая таз плавно и
без рывков вверх, становится с помощью пар-
тнеров в положение стойки на плечах, при-
поднимается и переворачивается в висе ли-
цом вниз (рис. 719-Г); 3) опустить растягивае-
мого лицом вниз.
833. Метод предварительного
напряжения мышц с последующим
их растягиванием
При развитии гибкости этим методом ис-
пользуется свойство мышц растягиваться
сильнее после предварительного их напряже-
ния. Для этого необходимо:
сначала выполнить активное растягива-
ние мышц тренируемого сустава до предела;
затем разогнуть в суставе тренируемую
часть тела чуть больше половины возможной
амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать ста-
291
Глава & Развитие гибкости
292
Глава & Развитие гибкости
293
Глава 8. Развитие гибкости
Рис. 719
294
Глава 8. Развитие гибкости
тическое сопротивление внешнему силовому
воздействию партнера на растягиваемую мы-
шечную группу величиной 70-80 процентов от
максимума;
после такого предварительного напряже-
ния сконцентрировать свое внимание на рас-
слаблении тренируемых мышц и подвергнуть
эти мышцы и связки пассивному растягива-
нию с помощью партнера, а достигнув предела
растягивания, зафиксировать конечное поло-
жение на 5-6 секунд.
Все фазы упражнений необходимо выпол-
нять медленно, непрерывно и плавно, без ка-
ких-либо «рывков». Каждое упражнение по-
вторяется в одном подходе до 5-6 раз.
Такие упражнения на растягивание явля-
ются смешанными по форме (активно-пас-
сивными) и режиму (стато-динамическими).
Не забывайте, что напряжению должны
подвергаться те мышцы, которые Вы растяги-
ваете. Поэтому направление действия силы
тяги мышц должно быть противоположным
направлению их растягивания. На приводи-
мых ниже рисунках упражнений направление
действия силы тяги мышц показано стрелкой.
Предлагаемые упражнения, ввиду их
сложности, мы не рекомендуем выполнять
все сразу в одном комплексе. Безопаснее и
удобнее в тренировках на растягивание ис-
пользовать отдельные упражнения, усиливая
избирательное воздействие на те или иные су-
ставы, связки и группы мышц.
Комплекс № 8
упражнений на гибкость методом
предварительного напряжения мышц
с последующим их растягиванием
1. И.П. - в упоре на коленях, партнер
«верхом» на Вашей спине: 1) наклонить голо-
ву назад до предела и опустить в И.П.; 2) на-
клонить голову назад на половину амплитуды
и напряжением мышц передней поверхности
шеи преодолевать сопротивление партнера в
течение 3-5 секунд; 3) расслабиться и с по-
мощью партнера осторожно выполнить на-
клон головы назад (рис. 720).
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении,
но направления действия силы и растя-
гивания меняются на противоположные: рас-
тягивание мышц задней поверхности шеи
(рис. 721).
3. И.П. - стоя в упоре на коленях: 1) накло-
нить голову в сторону (к плечу); 2) отклонить
голову в противоположную сторону, преодоле-
вая сопротивление партнера; 3) расслабиться
и, с помощью партнера, наклонить голову к
плечу (рис. 722).
4. И.П. - лежа на спине, партнер сидит
«верхом» у Вас на бедрах: 1) руки к плечам; 2)
разогнуть руки в локтевых суставах с сопро-
тивлением партнера; 3) согнуть руки в локте-
вых суставах с помощью партнёра (рис. 723).
5. И.П. - сидя на полу, партнер за спиной:
1) развести руки назад; 2) опустить руки и
попытаться свести их вперед, преодолевая со-
противление партнера; 3) расслабиться и
развести руки, пытаясь с помощью партнера
увеличить амплитуду движения (рис. 724).
6. И.П. - стоя спиной к партнёру: 1) ногу
назад на носок, сцепленные в замок руки под-
нять вверх, затем вернуть их в И.П. и повто-
рить движение, отставляя другую ногу; 2)
поднять руку вверх, отставляя одноименную
ногу назад на носок, и попытаться онустить ее,
преодолевая сопротивление партнера (рис.
725); 3) расслабиться и, с помощью партнёра,
разогнуть прямую руку назад.
7. И.П. - лежа лицом вниз, партнер «вер-
хом» на Ваших ногах, захватив руки за
запястья: 1) самостоятельно наклониться
назад, прогибаясь в грудном отделе позвоноч-
ника, и медленно опуститься до половины
амплитуды; 2) попытаться вернуться в И.П.,
преодолевая сопротивление партнера,; 3) рас-
слабиться и прогнуться назад с помощью парт-
нера (рис. 726).
8. И.П. - сидя на полу спиной к партнеру:
1) наклон вперед, стараясь прогнуться в спине,
ложась грудью на колени и доставая
ладонями носки, затем выпрямиться; 2) на-
клониться немного вперед и попытаться разо-
гнуться, преодолевая сопротивление партнера
(рис. 727); 3) расслабиться и с помощью парт-
нера наклониться вперед, стараясь не сгибать
колени.
9. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в
стороны: 1) наклон вперед, стараясь достать
руками носки, а грудью коснуться пола, затем
выпрямиться; 2) наклонившись вперёд, попы-
таться разогнуться, преодолевая сопротивле-
295
Глава 8. Развитие гибкости
ние партнера; 3) выпрямиться, расслабиться и
наклониться вперед с помощью партнера.
Ноги в коленях не сгибать (рис. 728).
10. И.П. - сидя спиной к партнёру, ноги в
стороны: 1) наклониться боком к ноге, стара-
ясь сверху расположенной рукой дотянуться до
носка ступни, а нижерасположенную руку вы-
тянуть в сторону разноимённой ноги; 2) затем
попытаться выпрямиться, преодолевая сопро-
тивление партнера (рис. 729); 3) расслабиться
и повторить наклон к ноге боком с помощью
партнера.
11. И.П. - лежа на спине: 1) согнуть одну ,
ногу и подтянуть бедро к груди; 2) разогнуть
ногу, преодолевая сопротивление партнера
(рис. 730); 3) расслабиться н вновь согнуть ногу
в колене, пытаясь подтянуть бедро к груди с
помощью партнёра.
12. И.П. - лежа на спине: 1) развести согну-
тые в коленях ноги в стороны, свести ступни
подошвами одна к другой н постараться опу-
стить бедра на пол; 2) свести бедра, преодоле-
вая сопротивление партнера (рис. 731); 3) рас-
слабиться и вновь развести бедра в стороны с
помощью партнера.
13. И.П. - лежа на спине: 1) согнуть ногу в
тазобедренном суставе н расположить ее пер-
пендикулярно туловищу, стараясь не отрывать
плеч от пола и выпрямив одноименную руку в
противоположную сторону; 2) отвести ногу в
сторону, преодолевая сопротивление партнера
(рис. 732); 3) расслабиться и, с помощью парт-
нера, до предела привести ногу в тазобедрен-
ном суставе.
14. И.П. - лежа на спине, ноги вперед:
1) развести ноги в стороны; 2) слегка свести
ноги и попытаться далее свести их вместе, пре-
одолевая сопротивление партнера (рис. 733); 3)
расслабиться и вновь развести ноги в стороны
с помощью партнера.
15. И.П. - стоя, руки за голову, партнер по-
могает сзади: 1) отвести ногу в сторону, 2) по-
стараться онустить ногу в И.П., противодейст-
вуя сопротивлению партнера (рис. 734); 3)
опустить ногу, расслабиться и вновь отвести
ее в сторону с помощью партнера.
16. И.П. - лежа на спине: 1) поднять пря-
мую ногу, стараясь бедром коснуться груди; 2)
немного опустить ногу и попытаться вернуть
ее в прежнее положение, преодолевая сопро-
тивление партнера (рис. 735); 3) поднять ногу
вверх и подтянуть бедро к груди с помощью
партнера.
17. И.П. - лежа лицом вниз: 1) разогнуть
прямую ногу назад; 2) попытаться вернуть ее в
И.П., преодолевая сопротивление партнера
(рис. 736); 3) вновь разогнуть прямую ногу с по-
мощью партнера.
18. И.П. - лежа лицом вниз: 1) согнуть но-
ги в коленях, стараясь пятками дотянуться до
ягодиц; 2) слегка разогнуть ногн и попытаться
опустить их в И.П., преодолевая сопротивле-
ние партнера (рис. 737); 3) расслабиться и по-
стараться вновь согнуть ноги в коленных
суставах с помощью партнёра.
19. И.П. - лежа на спине: 1) поочередное
разибание стоп; 2) поочередное сгибание стоп,
преодолевая сопротивление партнера (рис.
738); 3) расслабиться и вновь разогнуть стопы
с помощью партнёра.
20. И.П. - как и в предыдущем упражне-
нии, но направления силы тяги мышц и их
растягивания меняются на противоположные:
растягивание мышц задней поверхности голе-
ни (рис. 739).
83.4. Метод совмещенного с силовыми
упражнениями развития гибкости
Этот метод позволяет одновременно совме-
щать развитие силы н гибкости в процессе вы-
полнения силовых упражнений. Эффект со-
вмещенного развития основывается на свой-
ствах сократительного аппарата мышц. Изве-
стно, что в мышце, находящейся в состоянии
покоя, постоянно и без участия нашего созна-
ния поддерживается слабое напряжение - её
тонус. Известно также, что скелетная мышца
способна сокращаться или растягиваться до
30-40% своей длины покоя. После сильных и
длительных сокращений мышцы, т. е. после
продолжительной по времени силовой рабо-
ты, при которой мышца укорачивается более
чем на 30% своей исходной длины, она уже
произвольно не возвращается в свое исходное
состояние. В этом случае возникает так назы-
ваемая «сократительная задолженность»,
при которой укороченная мышца уже не мо-
296
Глава & Развитие гибкости
297
Глава 8. Развитие гибкости
298
Глава & Развитие гибкости
жет генерировать своего максимального на-
пряжения.
Если после силовых тренировок длительное
время не растягивать работавшие мышцы, то
это состояние «сократительной задолженно-
сти» закрепляется, силовые возможности за-
нимающихся постепенно снижаются, а мыш-
цы остаются укороченными и в состоянии по-
коя. При возникновении такой ситуации мыш-
цы-синергисты во время движений сокраща-
ются из неблагоприятных исходных положе-
ний, а мышцы-антагонисты преждевременно
включаются в работу и тормозят движения,
что очень часто становится причиной возник-
новения травм мышц и связок.
Таким образом, при выполнении силовых
динамических упражнений преодолевающего
характера в сокращающихся мышцах созда-
ются предпосылки для снижения их растяжи-
мости. Во время же выполнения динамической
силовой работы уступающего характера - рас-
тяжимость мышц восстанавливается или даже
увеличивается. При этом отягощение или вес
собственного тела, как внешние воздействия,
способствуют увеличению амплитуды движе-
ний и подвижности в суставах. Но растяги-
вающий эффект силовых упражнений прояв-
ляется только в том случае, если полностью ис-
пользуется возможная амплитуда рабочих
движений.
Здесь необходимо отметить, что совме-
щенное развитие силы и гибкости в процессе
выполнения силовых упражнений в большей
мере эффективно для совершенствования
межмышечной координации в работающих
звеньях, чем для достижения углубленных
морфологических изменений в опорно-двига-
тельном аппарате с целью увеличения его
предельной подвижности. Эта, вторая, цель
более легко может быть достигнута другими
методами развития гибкости. Однако в про-
цессе тренировки могут возникнуть разные
ситуации, в которых достоинства рассматри-
ваемого метода окажутся предпочтительны-
ми.
Для того, чтобы избежать указанных вы-
ше отрицательных последствий концентриро-
ванного (на продолжиительных этапах трени-
ровки) применения силовых упражнений, сле-
дует придерживаться двух основных правил:
Во-первых, не допускать смещения сило-
вого равновесия между мышцами-антагони-
стами, что целиком зависит от качества тре-
нировочных программ. Само равновесие меж-
ду силовыми потенциалами мышц-антагони-
стов достигается длительной тренировкой, на-
правленной как на обоюдное развитие их си-
лы, так и на их растягивание.
Во-вторых, необходимо в ходе силовых
тренировок стараться хотя бы поддерживать
гибкость средствами самой силовой трениров-
ки.
Реализация совмещенного метода разви-
тия силы и гибкости обеспечивается подбо-
ром и выполнением силовых упражнений,
предъявляющих одновременно высокие тре-
бования и к подвижности работающих звень-
ев тела. Этому способствует использование
простейших тренировочных приспособлений
(валиков, подставок, скамеек, фиксаторов и
т. д.) при выполнении упражнений с гантеля-
ми, гирями, штангой, на блочных устройствах
и тренажерах.
Некоторые из таких упражнений приво-
дятся на рис. 740.-750.
Упражнения
для совмещенного развития силы и гибкости
1. И.П. - стоя, руки в стороны, взять руко-
ятки блочных устройств хватом сверху: приве-
дение-отведение рук (рис. 740).
2. И.П. - сидя на скамье, руки назад, захва-
тить рукоятку блочного устройства хватом
сверху: сгибание-разгибание в плечевых суста-
вах выпрямленных рук (рис. 741).
3. И.П. - упор сзади на скамье: сгибание-
разгибание рук (рис. 742).
4. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание-раз-
гибаиие рук с отягощением на поясе, стараясь
плечами касаться жердей (рис. 743).
5. И.П. - в висе на перекладине: выкрут на;
зад (рис. 744).
6. И.П. - лежа спиной на узкой скамье,
вдоль позвоночника положить туго скатанный
поролоновый валик: разведение-сведение рук с
гантелями (рис. 745).
299
Глава & Развитие гибкости
300
Глава & Развитие гибкости
7. И.П. - сидя поперек гимнастического
коня (или высокой скамьи), ноги закреплены:
наклоны туловища назад с отягощением за го-
ловой (рис. 746).
8. И.П. - лежа на бедрах поперек гимна-
стического коня лицом вниз, ноги закрепле-
ны: выпрямление туловища с отягощением за
головой (рис. 747).
9. И.П. - в выпаде одной ногой вперед со
штангой на плечах: пружинящие приседания в
выпаде (рис. 748).
10. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону,
со штангой на плечах: пружинящие приседа-
ния в выпаде в сторону (рис. 749).
11. И.П. - стоя со штангой на плечах: глу-
бокие приседания (рис. 750).
8.4. ОЦЕНКА УРОВНЯ РАЗВИТИЯ
ГИБКОСТИ
В профессионально-прикладной физиче-
ской подготовке на сегодняшний день не су-
ществует общепринятых критериев и шкал
оценки гибкости. Наиболее часто она оцени-
вается по способности к выполнению наклона
туловища вперед без сгибания ног в коленных
суставах, при этом измеряется расстояние
между кончиками пальцев выпрямленных
рук и опорной поверхностью. Выбор данного
упражнения связан с тем, что гибкость позво-
ночника и подвижность в тазобедренных сус-
тавах имеют наиболее важное значение для
большинства современных видов трудовой де-
ятельности. Кроме того, расстояние между
кончиками пальцев и опорной поверхностью
можно легко измерить с помощью обычной
линейки. В большинстве других контрольных
упражнений подвижность определяется по
предельным углам сгибания или разгибания
сочленяющихся сегментов тела, что создает
значительные трудности для неподготовлен-
ных людей. Исходя из того, что развивать гиб-
кость и поддерживать её на достигнутом уров-
не возможно в любом возрасте и независимо
от пола, мы приводим единые для всех возра-
стных категорий людей шкалы оценки гибко-
сти. Они построены на основе максималь-
ных проявлений подвижности в различных
звеньях тела спортсменами (см. табл. 55).
301
Глааа & Развитие гибкости
Продолжение тавл. S5
302
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
ГЛАВА 9.
ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОЦЕССА
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
9.1. ЗАКОНОМЕРНОСТИ ПОСТРОЕНИЯ
ПРОЦЕССА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Современную профессионально-приклад-
ную физическую подготовку (далее - ППФП)
можно рассматривать как мнЬгоуровневую сис-
тему. Каждый уровень имеет свою структуру и
свои специфические особенности (табл. 56). Са-
мый низший уровень характеризуется оздоро-
вительной направленностью и строится на ос-
нове кондиционной физической подготовки.
По мере повышения уровня физической подго-
товки увеличивается ее сложность и спортив-
ная направленность, а самый высший уровень
строится уже на основе принципов спортивной
тренировки с целью увеличения функцио-
нальных резервов организма, необходимых
для профессиональной деятельности в экстре-
мальных условиях.
Одним из важнейших условий осуществ-
ления эффективной физической подготовки
является ее рациональное построение на до-
статочно длительных отрезках времени. Пото-
му что ни за день, ни за неделю, месяц, а иног-
да и за год невозможно всесторонне подгото-
виться к трудовой деятельности. Это длитель-
ный, многолетний процесс формирования
профессиионалыю-важных двигательных
умений и навыков, систематического совер-
шенствования физических качеств, психиче-
ской подготовки, поддержания достигнутого
уровня работоспособности, сохранения и ук-
репления здоровья.
В теории и методике физической культуры
накоплен богатый опыт организации и по-
строения процесса физической подготовки.
Как единое целое, этот процесс строится на
основе последовательного решения системы
общих и специфических задач тренировки и
воспитания.
Построение системы занятий профессио-
нально-прикладной физической подготовкой
основывается на закономерностях физическо-
го воспитания и спортивной тренировки, кото-
рые сформулированы в специфических прин-
ципах тренировки.
9.1.1. Принцип единства общей и специальной
физической подготовки
Принцип единства общей и специальной
подготовки отражает органическую связь фи-
зического воспитания с практикой трудовой
деятельности и предполагает преимущест-
венное развитие профессионально-важных
физических качеств и двигательных навыков
на основе общей физической подготовленно-
сти.
В настоящее время профессиональный
труд не требует предельной или близкой к ней
мобилизации физических способностей ра-
ботников непосредственно в процессе самой
трудовой деятельности. В большинстве случа-
ев выполнение трудовых операций связано с
физическими нагрузками, не превышающи-
ми 30-процентный уровень от индивидуаль-
ных возможностей людей. Для многих видов
труда характерны региональные и локальные
действия (и даже микродвижения), осуществ-
ляемые зачастую в условиях гипокинезии и
информационных перегрузок.
Повышенные физические нагрузки испы-
тывают представители лишь сравнительно
немногих из современных профессий.
Для предупреждения развития негативных
явлений и оптимизации трудовой деятельно-
сти необходима общая физическая подготов-
ленность. В целом, она позволяет предупре-
дить возникновение профессиональных забо-
леваний и травм, отклонения в физическом
состоянии и развитии трудящихся, а также ус-
коряет врабатывание, уменьшает снижение
оперативной работоспособности и производи-
тельности труда, ускоряет восстановление за-
траченной нервной и мышечной энергии.
В спортивной практике общефизическая
подготовка необходима для создания физио-
логических предпосылок достижения высокой
работоспособности, что даёт возможность по-
следующего наращивания объемов специфи-
ческих нагрузок и совершенствования трени-
рованности в избранном виде спорта.
В ППФП, в отличие от спортивной прак-
тики, средства ОФП составляют основное со-
держание процесса подготовки, но лишь опос-
редованно влияют на эффективность профес-
сиональной деятельности. Вместе с тем, они
303
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки.
Таблица 56. Характеристика различных уровней физической подготовки
№ п/п Уровни физической подготовки Возраст- ной диапазон Основные задачи подготовки Характерные организационно- методические особенности подготовки
1 Кондицион- ная физи- ческая подготовка (КФП) 16-75 лет Развитие функциональных возможнос- тей организма до уровня, обеспечиваю- щего сохранение и укрепление здоровья; закаливание; освоение жизненно необ- ходимых двигательных умений и навы- ков; развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости; улучшение физического развития и ус- тойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов среды и профессиональной деятельности. Самостоятельные занятия во внерабочее время; комплексное построение занятий; непредельные объемы нагрузок; регла- ментация времени для занятий физичес- кой подготовкой режимом профессио- нальной деятельности и социально-быто- выми условиями. *
2 Профессио- нально- прикладная физическая подготовка (ППФП) 16-60 лет Развитие и постоянное совершенство- вание физических качеств; формирова- ние и совершенствование двигательных умений и навыков, определяющих эффе- ктивность профессиональной деятель- ности; улучшение физического разви- тия; укрепление здоровья и повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов среды и профессиональной деятельности; учас- тие в контрольных проверках физичес- кой подготовленности и в массовых со- ревнованиях по прикладным видам спо- рта. Специально - организованная физическая подготовка в служебное время; преимуще- ственно комплексное построение занятий; непредельные объемы нагрузок.
3 Спортивно- прикладная подготовка (СПП) 16-40 лет Совершенствование физических ка- честв и профессионально - прикладных двигательных навыков; подготовка к деятельности в экстремальных усло- виях; подготовка и участие в соревнова- ниях по прикладным ввдам спорта. Специально - организованная подготовка по прикладным видам спорта; увеличение объемов специфических тренировочных нагрузок; регламентация времени для за- нятий ФП режимом профессиональной деятельности и социально-бытовыми ус- ловиями.
4 Спортивная тренировка (СТ) 16-35 лет Специализация в каком-либо ввде спор- та; подготовка и участие в соревнова- ниях. Построение процесса ФП на основе при- нципов спортивной тренировки; занятия во внеслужебное время; освоение предель- ных объемов тренировочных нагрузок; подчинение режима труда и быта зада- чам спортивной подготовки
создают основу для неспецифической адапта-
ции организма человека к различным видам
мышечной активности и средовым факторам.
Высокий уровень общей физической
подготовленности, достигаемый в ходе спор-
тивной тренировки, позволяет гораздо легче
переносить напряжённую работу в необычных
или даже экстремальных условиях, в том
числе при высоких или низких температурах,
гипоксии, резком изменении атмосферного
давления, больших ускорениях и перегрузках,
и т. п.
Однако, в процессе ОФП необходимо
преимущественное развитие тех физических
качеств и способностей, которые в большей
степени влияют на результативность профес-
сиональной деятельности.
В период становления профессионального
мастерства надо с осторожностью применять
те упражнения, которые могут отрицательно
повлиять на формирование профессиональ-
но-важных двигательных навыков. Негатив-
ный эффект в период обучения могут дать и
повышенные объемы физических нагрузок.
304
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
Специальная направленность физической
подготовки обеспечивается также исполь-
зованием прикладных упражнений и видов
спорта, посредством которых развиваются ка-
чества и формируются двигательные умения
и навыки, специфичные лишь для конкрет-
ных профессий. Так, военнослужащим и ра-
ботникам правоохранительных органов необ-
ходимы навыки ведения единоборств, преодо-
ления препятствий, лазания, ходьбы на лы-
жах, ускоренного передвижения. Для флот-
ских профессий важны навыки плавания, ны-
ряния, гребли, устойчивость к укачиванию, а
представителям лётных специальностей нуж-
на устойчивость к перегрузкам.
Специальная физическая подготовка со-
кращает сроки обучения специалистов и их
адаптацию к условиям профессиональной
деятельности, позволяет поддерживать высо-
кую производительность труда в современном
материальном производстве, предупреждает
возможные негативные влияния некоторых
видов и условий трудовой деятельности на
здоровье и физическое состояние работников.
9.1 Л. Принцип систематичности и
последовательности тренировочных нагрузок
В этом принципе отражается необходи-
мость системного чередования физических на-
грузок и отдыха.
Очевидно, что эффективной может быть
лишь такая система, которая обеспечивает по-
стоянную взаимосвязь между отдельными за-
нятиями. Небольшие нагрузки или слишком
продолжительные интервалы отдыха между
занятиями не приводят к развитию трениро-
ванности (рис. 751-А). Слишком большие на-
грузки и короткие интервалы отдыха между
занятиями могут привести к превышению
адаптационных возможностей организма и к
срыву адаптации, перетренированности (рис.
751-Б). Нагрузка и отдых должны чередовать-
ся так, чтобы каждое последующее занятие
проходило «ио следам» предыдущего, углубляя
и закрепляя положительные физиологические
сдвиги (рис. 751-В.Г). Таким образом, рацио-
нальной последовательностью дискретных
тренировочных занятий создаётся непрерыв-
ность тренировочного процесса.
В занятиях по физической подготовке
объем нагрузок и их частота в основном зави-
сят от уровня тренированности, особенностей
трудовой деятельности, возраста и пола. В
развивающем режиме общий объем затрат
времени должен составлять примерно 6-8 ча-
сов в неделю (это 3-4 занятия по 2,0 часа каж-
дое). В режиме поддержания физической рабо-
тоспособности общий объем нагрузки может
быть снижен до 4-5 часов в неделю (2-4 заня-
тия продолжительностью от 1,0 до 1,5 часов).
Взаимодействие тренировочных эффек-
тов, возникающих после выполнения нагру-
зок разной физиологической направленности,
может привести к усилению адаптационных
изменений в организме, затормозить их, или
иметь нейтральный характер. Причем, на-
правленность и выраженность тренировочного
эффекта определенной совокупности физи-
ческих воздействий будет зависеть не только
от их сочетания в одном занятии, но и от по-
следовательности самих занятий в микроцик-
лах тренировки.
В пределах отдельного тренировочного за-
нятия положительный срочный эффект от
применяемых нагрузок может быть достигнут
при ограниченном количестве вариантов их
сочетания (см. раздел 9.2.2). Но ощутимый и
устойчивый прирост тренированности может
наступить только при положительном взаи-
модействии между эффектами отдельных за-
нятий в течение длительного периода време-
ни. Последовательность занятий разной на-
правленности может иметь очень много вари-
антов. Конкретные же их сочетания в рамках
микроциклов определяются методикой трени-
ровки и индивидуальными особенностями за-
нимающиихся. Некоторые варианты сочета-
ния занятий разной направленности в микро-
цикл ах тренировки приводятся в главах книги
при описании методик развития физических
качеств.
Систематическое использование неадек-
ватных возможностям организма сочетаний
нагрузок разной направленности, кроме сни-
жения прироста тренированности, влечет за
собой, как правило, и вероятность получения
травм.
20 Заказ 1003
305
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
Рис. 751. Суммирование тренировочных эффектов при повторном выполнении нагрузок через различнь|е интервалы
отдыха: А - в фазе упроченного состояния; Б - в фазе недовосстановления; В-в фазе суперкомпенсации ; Г - один из
вариантов рационального чередования работы и отдыха в микроциклах тренировки (по Волкову Н. И., 1986).
•
- подробнее см. раздел 10.2.1.
306
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
9.13. Принцип постепенности наращивания
тренировочных нагрузок
Принцип постепенности предусматривает
необходимость наращивания величины на-
грузки на организм на основе последователь-
ной реализации усложняющихся двигатель-
ных заданий, планомерного увеличения объе-
ма и интенсивности тренировочных нагрузок
по мере роста функциональных возможно-
стей организма.
Постепенность увеличения нагрузок явля-
ется гарантом развития тренированности.
Вместе с тем, на протяжении многолетне-
го процесса физической подготовки к трудо-
вой деятельности, развивающий режим мо-
жет многократно сменяться режимом под-
держания физических кондиций с учетом воз-
растных изменений, биоклиматических и со-
циальных условий. Чередование развивающе-
го и поддерживающего режимов тренировки
может иметь место и в рамках годичного цик-
ла физической подготовки.
Постепенность усложнения развивающе-
тренирующих воздействий отражается в дина-
мике физических нагрузок. При этом необходи-
мо учитывать величину и характер нагрузки,
которую Вы получаете непосредственно в про-
цессе трудовой деятельности. Постепенность
может проявляться и в регулярной смене само-
го состава упражнений и условий их выполне-
ния. Периодическое изменение параметров
нагрузки приводит к появлению волнообраз-
ности в их динамике.
9.1.4. Принцип волнообразности
динамики нагрузок
Волнообразность динамики объемов и ин-
тенсивности тренировочных нагрузок - харак-
терная черта процесса физической подготовки.
Форма волны может быть самой разнообраз-
ной, в зависимости от $е «высоты» и «длины», с
относительно «крутым» изменением объема
нагрузки или постепенным (ступенчато-вос-
ходящим и ступенчато-нисходящим'), с удер-
жанием её на достигнутом «плато» в поддер-
живающем режиме тренировки в течение оп-
ределенного периода времени и последую-
щим снижением (рис. 752). В любом случае
после периода наращивания нагрузки следует
период ее снижения. Эта закономерность свя-
зана с особенностями адаптации организма
человека к любым физическим воздействиям.
Прирост работоспособности возможен лишь
после применения достаточно длительной се-
рии физических нагрузок и является результа-
том кумуляции их отставленных тренировоч-
ных эффектов. Этот процесс характеризуется
' напряжением функциональных систем орга-
низма, обеспечивающих двигательную актив-
ность. Но непрерывно и длительно находить-
ся в таком состоянии организм не может, так
как это приводит к его перенапряжению и
адаптационному срыву. Поэтому необходимо
периодически уменьшать нагрузку, снижая её
объем и интенсивность, меняя направлен-
ность. Выполнение данных требований и при-
водит к появлению волнообразности в динами-
ке тренировочных нагрузок.
Например, при развитии аэробных спо-
собностей, гибкости, наращивании мышечной
массы, динамика нагрузок имеет плавный,
ступенчато-восходящий вид (рис. 752-А,Б).
Она характерна, в основном, для первых двух,
уровней физической подготовки (см. табл. 56).
При развитии скоростно-силовых способ-
ностей, максимальной силы мышц без увели-
чения их массы, волнообразность динамики
применяемых Нагрузок выражена сильнее
(рис. 752-В.Г). Такая динамика нагрузок наи-
более часто используется в тех случаях, когда
имеет место спортивная направленность фи-
зической подготовки.
В построении процесса физической подго-
товки применяются различные варианты ди-
намики нагрузок в зависимости от потребно-
стей профессиональной деятельности, содер-
жания конкретных разделов подготовки, уров-
ня Вашей тренированности и условий заня-
тий. Физические нагрузки при этом имеют,
как правило, комплексную направленность, но
при большой сложности задач по формирова-
нию профессионально-прикладных двига-
тельных навыков или при необходимости из-
бирательного воздействия на развитие про-
фессионально-важных физических качеств и
связанных с ними способностей, применяют-
ся однонаправленные учебно-тренировочные
занятия.
307
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
Рис. 752. Варианты динамики тренировочных нагрузок в процессе физической подготовки. По горизонтали - недели
подготовки, по вертикали - суммарные объемы нагрузок различной направленности, %.
308
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
9.1.5. Принцип цикличности построения
процесса физической подготовки
Методически правильно организованный
процесс профессионально-прикладной физи-
ческой подготовки так же, как и спортивная
тренировка, характеризуется определенной
упорядоченностью своей структуры, что выра-
жается в многоуровневой цикличности систе-
мы тренировочных воздействий.
Надо сказать, что цикличность, проявляе-
мая в определенной ритмичности процессов
жизнедеятельности - свойство всех живых ор-
ганизмов. Ритмичность функционирования
систем организма определяется тем, что ни
одна биологическая система не способна все
время работать на пределе своих возможно-
стей - такой режим может привести лишь к ее
повреждению, адаптационному срыву и, в
крайнем случае - к последующей гибели орга-
низма. После каждого периода напряжения
системы необходим период снижения уровня
ее функционирования.
Эта закономерность в полной мере отно-
сится и к физической тренировке. Циклич-
ность характерна и для отдельных занятий, в
процессе которых организму с определенной
периодичностью задается нагрузка и отдых, и
для упорядоченной совокупности занятий -
их циклам: малым, средним и большим.
Исходными, элементарными звеньями, из
множества которых состоит вся подготовка,
безусловно, являются отдельные тренировоч-
ные занятия. Логикой решения частных задач
тренировки они организованы в малые циклы
или микроциклы, в которых и приобретают
значение комплекса взаимосвязанных звень-
ев целостного процесса. Микроциклы - эле-
ментарные, относительно законченные по-
вторяющиеся фрагменты более крупных эта-
пов тренировки. Для самостоятельной подго-
товки наиболее удобная продолжительность
микроцикла -неделя (недельный цикл).
Микроциклы служат как бы блоками, из
которых складываются более крупные - сред-
ние тренировочные циклы (мезоциклы). Так
как для решения каких-либо задач трениров-
ки, т. е. получения достоверного прироста тре-
нированности, необходимо как минимум три
недели, а повторение одной и той же недель-
ной программы более шести недель подряд в
большинстве случаев приводит к снижению ее
эффективности, то обычно оптимальная про-
должительность мезоциклов от 3 до 6 недель.
Для самостоятельного планирования таких
циклов удобно принять их продолжитель-
ность в рамках календарного месяца. Однако
это не всегда бывает возможным из-за органи-
зационных неувязок. Средние циклы также
видоизменяются в процессе тренировки для
решения какой-либо последовательности за-
дач, и в определенных сочетаниях могут обра-
зовывать этапы или даже периоды трениров-
ки. Правила организации и построения мезо-
циклов, а также логика их соединения опреде-
ляются закономерностями достижения необ-
ходимого уровня физической работоспособнос-
ти или развития спортивной формы, которая
отражает психо-физическое состояние Вашей
наивысшей готовности к профессиональной
деятельности, приобретаемое в определенные
периоды времени.
В спорте «форма» является выражением
гармоничного единства всех сторон подготов-
ленности к соревнованию: физической, техни-
ко-тактической и психической. Процесс разви-
тия спортивной формы имеет циклический ха-
рактер, выражающийся в последовательной
смене трех ее фаз: развития, относительной
стабилизации и временной утраты. Чем боль-
ше соревновательная направленность Вашей
подготовки, тем больше будут выражены и ха-
рактерные особенности основных периодов
спортивной тренировки:
1. В первом, подготовительном периоде со-
здаются базовые предпосылки, которые и
обеспечивают формирование спортивной
формы.
2. Во втором, соревновательном периоде,
достигается высокий и устойчивый уровень
специальной работоспособности, что является
основой достижения спортивных успехов.
3. В третьем, переходном периоде, обеспе-
чивается восстановление адаптационных воз-
можностей организма за счет снижения специ-
фических тренировочных нагрузок и переклю-
чения организма на общефизическую или вос-
становительную работу, что и приводит к
временной утрате спортивной формы, но вме-
309
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
сте с тем и создает предпосылки для достиже-
ния нового, более высокого ее уровня в следу-
ющем большом цикле тренировки.
Если же физическая подготовка имеет
профессионально-прикладную направленность,
или если Вы, например, занимаетесь с целью
достижения необходимых физических конди-
ций, для поддержания высокой работоспособ-
ности, то, естественно, построение тренировки
в таком случае будет существенно отличаться
от спортивной. Характерными чертами тако-
го процесса физической подготовки являются :
1. Выраженная общеподготовительная на-
правленность и комплексирование применяе-
мых средств тренировки.
2. Более плавная динамика тренировоч-
ных нагрузок в годичных и многолетних цик-
лах по сравнению со спортивной трениров-
кой.
3. Отсутствие четких критериев обще- и
специально-подготовительных этапов.
4. Отсутствие этапов или периодов участия
в соревнованиях.
5. Отсутствие выраженной фазовости раз-
вития спортивной формы.
9.1.6. Принцип возрастной адекватности
физических нагрузок
При занятиях физической подготовкой
обязательно необходимо учитывать возраст-
ную динамику физической работоспособности.
Обычно, до 18-35 лет, наблюдается прирост по-
казателей силы, быстроты и выносливости
под влиянием направленных физических на-
грузок, а затем - постепенное их снижение.
С возрастом должны вводиться ограниче-
ния на упражнения скоростно-силового харак-
тера, на скоростную и гликолитическую вы-
носливость, с проявлением максимальной си-
лы, с большими и предельными отягощения-
ми. Упражнения на аэробную выносливость,
на гибкость, спортивные и подвижные игры
связаны с меньшим риском повреждения ор-
ганизма, а значит, и с меньшими ограничени-
ями, и применимы практически в любом воз-
расте.
Конечно, индивидуальная реакция на фи-
зическую нагрузку определенной направлен-
ности будет зависеть и от уровня тренирован-
ности человека. Для полной реализации фун-
кциональных возможностей организма в про-
фессиональной деятельности, связанной с вы-
соким проявлением физических способно-
стей, наиболее благоприятен возраст пример-
но от 18 до 35 лет. Поэтому физическая подго-
товка в этом возрастном диапазоне может
строиться по типу спортивной тренировки с
углубленной специализацией в каком-либо
виде спорта. Однако, в большинстве случаев
возникающие противоречия между необходи-
мыми затратами времени на спортивную тре-
нировку и его наличием, ограничивают рас-
пространенность спортивной тренировки
среди людей, занятых в производственной
сфере, управлении, науке, культуре, учебой в
высших и средних специальных учебных за-
ведениях, службой в армии, правоохранитель-
ных органах и т. п. Поэтому обычно физиче-
ская подготовка осуществляется на более низ-
ких уровнях сложности, чем спортивная тре-
нировка, не требуя при этом спортивной спе-
циализации и больших затрат времени
(см.табл. 56). По мере нарастания возрастных
изменений функциональных возможностей
организма человека, снижения его адаптаци-
онных резервов, преобладающим направле-
нием в физической подготовке становится под-
держание достигнутого уровня работоспособно-
сти, сохранение здоровья, противодействие
развивающимся, в организме возрастным из-
менениям средствами физической культуры.
92. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО
ЗАНЯТИЯ
В данном разделе приводятся необходи-
мые для организации и планирования физи-
ческой подготовки сведения о построении тре-
нировочных занятий.
В структуре каждого тренировочного заня-
тия, как правило,выделяют три его составные
части: подготовительную (или разминку), ос-
новную и заключительную.
Ниже приводится описание отдельных ча-
стей занятия и даны некоторые варианты их
построения для того, чтобы Вы, основываясь
на этих примерах, смогли самостоятельно
планировать свою тренировку.
310
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
92.1. Подготовительная часть
В тренировочных занятиях целью подго-
товительной части является разминка, в ходе
которой осуществляется подготовка организ-
ма к выполнению напряженной работы по ра-
зучиванию и совершенствованию техники
движений, развитию и поддержанию двига-
тельных качеств силы, быстроты, выносливо-
сти и гибкости. Различают общую и специаль-
ную разминку.
Задачей общей разминки является подго-
товка функциональных систем организма и
опорно-двигательного аппарата к основной
работе.
Задача специальной разминки - углублен-
ная подготовка тех суставов, связок, мышц
(или частей тела) и функциональных систем,
которые обеспечивают выполнение основной
работы в процессе занятия.
В ходе разминки происходит и психиче-
ская подготовка занимающихся, их «настрой»
на выполнение намеченной программы тре-
нировки. Недаром, например, в восточных
школах боевых искусств все занятия и поедин-
ки начинались с выполнения упражнений на
сосредоточение и медитацию.
Перед занятием необходимо продумать
содержание разминки, ее соответствие целям,
задачам и условиям тренировки.
Если занятие проводится на улице, в хо-
лодную погоду, то рекомендуется сначала вы-
полнить пробежку на 0,5-1,5 км, а затем комп-
лекс общеподготовительных упражнений. Ме-
тодическая последовательность выполнения
таких упражнений обычная: «сверху - вниз»,
т. е. сначала разминаются мышцы шеи и поя-
са верхних конечностей, а затем туловища и
ног. После этого можно выполнять упражне-
ния на гибкость.
Если занятие проводится в спортивном за-
ле, то его также желательно начать с различ-
ных видов ходьбы и бега, общеразвивающих уп-
ражнений в движении и на месте, а закон-
чить - специально-подготовительными упраж-
нениями и растягиванием мышц.
В зале и дома разминку можно начать и с
выполнения преимущественно статических
упражнений, например, подобранных из Хат-
ха-йоги. Однако такая разминка должна обя-
зательно закончиться выполнением динами-
ческих упражнений на растягивание, в число
которых можно включить различные махи
ногами, растяжки на гимнастической стенке.
В целом такая разминка занимает от 35 до 60
минут, одновременно решая и задачи разви-
тия гибкости.
На практике замечено, что даже после ин-
тенсивной разминки, когда выполнена про-
бежка, комплексы обще- и специально-подго-
товительных упражнений, а мышцы уже до-
статочно разогреты и в основном готовы к
специфической скоростно-силовой или слож-
нокоординированной работе, связки и суставы
не всегда бывают подготовлены к выполне-
нию движений с предельной амплитудой. Эф-
фективным средством, устраняющим такой
«недостаток», и являются статические упраж-
нения на растягивание.
Разминку можно провести и по другому ва-
рианту, приступив сразу к выполнению специ-
альных упражнений, постепенно увеличивая
интенсивность их выполнения, а также вклю-
чая по мере разогревания и повышения ин-
тенсивности работы упражнения на растяги-
вание и махи. Но проводить такую разминку
могут себе позволить только достаточно опыт-
ные в проведении занятий по физической
подготовке люди, имеющие большой стаж
тренировок. Этот вариант разминки обычно
распространен среди тех, кто занимается ру-
копашным боем, восточными единоборства-
ми.
Отдельные «блоки» подготовительных уп-
ражнений, в том числе махи и растяжки, реко-
мендуется включать и в основную часть заня-
тия, проводя таким образом специальную раз-
минку перед выполнением в полную силу ско-
ростно-силовых и координационно-сложных
движений. Например, разминку мышц спины
и задней поверхности бедра - перед выполне-
нием наклонов туловища вперед с отягощени-
ем на плечах, скоростным бегом со старта и с
ходу; махи ногами в сторону и шпагат - перед
выполнением ударов в сторону и т. д.
Общее содержание трех относительно
стандартных вариантов проведения разминки
в самостоятельных занятиях приводится в
табл. 57.
311
Глава Я Основы построения процесса физической подготовки
Таблица 57. Содержание вариантов разминки для само-
стоятельных занятий
Варианты Содержание
L На улице Ходьба, бег 500-1500 м, общеразвиваю- щие и специально-подготовительные упражнения на растягивание из раз- миночного комплекса.
П. В спор- тивном зале Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем сводах стопы, бег при- ставными шагами правым и левым боком, скрестным шагом, спиной вперед, с прыжками вверх и поворо- та до 360 градусов, общеразвиваю- щие упражнения в движении и на месте, специально-подготовительные упражнения на растягивание.
III. В спор- тивном зале, дома Комплекс №5 статических упражне- ний на гибкость, махи ногами, дина- мические упражнения на растягива- ние у гимнастической стенки.
Описанные варианты разминки можно ис-
пользовать и в качестве отдельных, самостоя-
тельных тренировок на занятиях по физиче-
ской подготовке восстановительной направ-
ленности, на утренней физической зарядке.
При этом желательно лишь увеличить про-
должительность пробежки до 4-6 км (20-35 ми-
нут бега со скоростью 5-6 мин на 1 км) в пер-
вых двух вариантах. А продолжительностью
комплекса на растягивание в третьем вариан-
те можно варьировать, исходя из резерва вре-
мени.
922. Основная часть тренировочного занятия
Само содержание занятий может иметь
как комплексный, так и однонаправленный ха-
рактер, иначе говоря, решать несколько сопря-
женных или только одну приоритетную зада-
чу.
Комплексная направленность отдельного
занятия затрудняет управление ходом трени-
ровочного процесса - т. е. целенаправленным
изменением физического состояния. Это свя-
зано с тем, что сочетание в одном занятии на-
грузок разного физиологического воздействия
может иметь как положительный, так и отри-
цательный эффект взаимодействия. Поэтому
при неумелом построении развивающей тре-
нировки может происходить не улучшение
Вашей тренированности, а ее стабилизация
или даже регресс. Необходимо исключить воз-
можность появления таких отрицательных
эффектов взаимодействия нагрузок рацио-
нальным построением тренировочных заня-
тий. Поэтому каждое отдельное занятие целе-
сообразно строить по принципу решения од-
ной главной задачи и одной-двух дополни-
тельных задач. Решение же всего комплекса
задач тренировки достигается оптимальной
последовательностью их решения в рамках
недельного цикла, мезоцикла, этапа и т. д.
Основные варианты допустимых сочета-
ний нагрузок разной направленности в одном
занятии приводятся в табл. 58.
При постановке в тренировочном занятии
одной главной задачи основная его часть
строится в порядке последовательного выпол-
нения заданий (упражнений), обеспечиваю-
щих решение этой главной задачи занятия.
Направленность физических нагрузок на вы-
полнение какой-либо задачи определяется не
только последовательностью выполнения уп-
ражнений, но также их объемом и интенсив-
ностью.
Можно предложить четыре наиболее час-
то встречающихся варианта структуры ос-
новной части занятия.
ВАРИАНТ «А». Предназначен для занятий
с преимущественной направленностью на раз-
витие двигательных качеств, т.е. на улучше-
ние и поддержание «физической кондиции». В
зависимости от главной задачи и соответству-
ющей направленности на развитие и совер-
шенствование того или иного качества, будет
изменяться и его структура. Такое занятие со-
стоит из одного или нескольких последова-
тельных и логически взаимосвязанных «бло-
ков» нагрузки разной направленности. Соот-
ветствующие упражнения и методика их при-
менения даны в предыдущих главах. Здесь
лишь необходимо дополнительно остановить-
ся на рекомендуемых (в дополнение к дан-
ным табл. 58) сочетаниях нагрузок различной
направленности:
после аэробной работы малого объема
(разминка, зарядка) можно выполнять упраж-
нения любой направленности;
312
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
Таблица 58. Рекомендуемые сочетания нагрузок разной физиологической направленности для обеспечения положитель-
ного взаимодействия тренировочных эффектов в одном занятии (по Н. И. Волкову с соавт., 1963)
Последовательность выполнения нагрузок Характер срочного тренировочного эффекта
Алактатного анаэробного + гликолитического анаэробного воздействия Гликолитический анаэробный
Алактатного анаэробного+аэробного воздействия Аэробный
Гликолитического анаэробного (в небольшом объеме) + аэробного воздействия Аэробный
Аэробного (в небольшом объеме) + алактатного анаэробного воздействия Алактатный анаэробный
после аэробной работы большого объема
(например, бега на 6-10 км) рекомендуется вы-
полнить только легкую разминку и быть осто-
рожным при выполнении упражнений на рас-
тягивание;
после большого объема координационно-
сложной работы на разучивание и совершен-
ствование техники движений можно выпол-
нять упражнения на растягивание, быстроту и
силу;
упражнения на быстроту, как правило, вы-
полняются в начале основной части занятия,
после них можно выполнять силовую работу;
упражнения для развития специальной
(гликолитической) выносливости выполняют-
ся после скоростно-силовых упражнений или
отдельной тренировкой; после них нецелесо-
образно выполнять какую-либо работу, кроме
небольшой аэробной заминки.
Этот вариант построения занятий прием-
лем для большинства тренировок, в том числе
проводимых и в форме УФЗ.
ВАРИАНТ «Б» - предназначен для комп-
лексной тренировки с преимущественной на-
правленностью на решение одной главной за-
дачи технической подготовки и дополнитель-
ной - развития физических качеств. Он осно-
ван на последовательном применении двух
относительно больших «блоков» нагрузки. В
первом «блоке» обязательным условием явля-
ется решение частных задач разучивания и
совершенствования техники спортивных уп-
ражнений, например, отдельных приемов ру-
копашного боя в рамках решения главной за-
дачи. Во втором «блоке» решаются задачи фи-
зической подготовки. Это наиболее удобный
вариант построения основной части самосто-
ятельного занятия для начинающих на пер-
вых этапах их подготовки, так как он позволя-
ет проводить углубленное разучивание слож-
ных технических действий (например, при-
емов рукопашного боя) параллельно с разви-
тием необходимых двигательных качеств.
С увеличением объема освоенных навы-
ков движений и ростом физической подготов-
ленности, накоплением тренировочного опы-
та, можно усложнить структуру занятия. Для
этого предлагается следующий вариант его
построения.
ВАРИАНТ «В» - структура этого варианта
состоит из 3-5 относительно небольших комп-
лексных «блоков» нагрузки, в которых реша-
ются одна главная задача разучивания и со-
вершенствования техники координационно-
сложных двигательных действий и дополни-
тельные задачи физической подготовки. В
этих «блоках» упражнения технико-тактиче-
ской подготовки чередуются с упражнениями
на гибкость, скоростно-силовыми и на специ-
альную выносливость. Как правило, в послед-
нем «блоке» объем выполнения упражнений,
направленных на развитие физических ка-
честв, увеличивается. Такое построение основ-
ной части занятия дает возможность «пере-
ключаться» после отработки техники отдель-
ных упражнений на выполнение упражнений
для специальной физической подготовки. Этим
удается избежать сильного специфического
утомления высших нервно-моторных функ-
ций управления движениями. В конечном
итоге, при таком построении занятия можно
или существенно увеличить объем выполняе-
мой технической работы, или, при выполне-
нии одинаковых объемов сложно-координи-
рованных технических действий, существенно
уменьшить степень утомления.
313
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
Вариант «Г» - структура занятия этого ва-
рианта наиболее проста. Оно состоит из одно-
го «блока» однонаправленной работы и пред-
назначено для решения лишь одной задачи
тренировки. Такое построение тренировочных
занятий имеет широкое распространение, на-
пример, в кроссовой или лыжной подготовке,
при развитии силы или гибкости. Продолжи-
тельность занятия по этому варианту структу-
ры, как правило, не превышает одного часа.
Отдельно можно выделить контрольные
занятия. Они могут проводиться по любому
из вышеперечисленных вариантов и предназ-
начены для этапного контроля за уровнем
технической и физической подготовленности.
Сроки выполнения контрольных занятий оп-
ределяются в плане тренировок на этап или
более длительный период работы.
923. Заключительная часть занятия
По спортивной терминологии эту часть
занятия чаще всего называют заминкой.
Смысл ее - в обеспечении переключения функ-
циональных систем организма на восстанови-
тельный режим, т. е. на ускорение восстанови-
тельных процессов. Плавный переход от ин-
тенсивной тренировки к отдыху предупрежда-
ет возможные функциональные нарушения,
которые могут возникнуть у Вас при резком
прекращении напряженной тренировки, осо-
бенно у тех, кто малотренирован и не имеет
достаточного опыта самостоятельных заня-
тий.
Содержание заминки обычно составляют
упражнения невысокой интенсивности, а так-
же дыхательные, маховые, растягивающие и
релаксационные уцражнения, в восточных
единоборствах - плавное и медленное выпол-
нение комплексов формальных упражнений
(ката, пумсе, тао и т. п.). В наиболее простом
варианте это может быть просто медленный
бег трусцой на 400-800 м с последующим вы-
полнением упражнений на расслабление. В
число этих упражнений можно включить
встряхивание мышц, самомассаж наиболее
нагруженных мышечных Массивов и психо-
регулирующие воздействия (аутотренинг).
Продолжительность заминки обычно состав-
ляет 10-15 минут.
После окончания занятия обязательным
является выполнение гигиеническо-восстанови-
тельных мероприятий . К ним, прежде всего,
относится душ, а также целый комплекс до-
полнительных средств, ускоряющих восста-
новление организма (см. главу 10).
Имеет смысл после окончания трениров-
ки и йроведения гигиеническо-восстанови-
тельных мероприятий подвести итоги заня-
тия и не забыть записать свои свежие впечат-
ления и выполненную работу в дневник тре-
нировок.
93. ВАРИАНТЫ ПОСТРОЕНИЯ
БОЛЬШИХ (ГОДИЧНЫХ) ЦИКЛОВ
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Большие (годичные) циклы имеют опреде-
ленную структуру, в которой находит отраже-
ние логика тренировочного процесса. Какой-
либо единой или стандартной формы доку-
ментального представления структуры годич-
ных циклов пока не определено. В этом доку-
менте должны быть отражены направлен-
ность, содержание и последовательность раз-
делов физической подготовки в течение года,
их общая структура и продолжительность,
сроки контрольных проверок или соревнова-
ний, прохождение медицинских осмотров. Це-
лесообразно в этом документе отразить и
принципиальную схему применения восста-
новительных средств глобального воздейст-
вия.
Ниже, в таблицах 59-60 представлены при-
меры построения годичных циклов физиче-
ской подготовки для разных категорий зани-
мающихся. Они скомпонованы из отдельных
упражнений, их комплексов и программ, кото-
рые были описаны в предыдущих главах кни-
ги. Все эти упражнения и программы объеди-
нены единой логикой тренировочного процес-
са в соответствии с закономерностями и прин-
ципами физической подготовки.
314
Табл. 59. Вариант структуры годичного цикла физической подготовки для лиц низкого уровня тренированности.
Периоды физической подготовки Осенне-зимний период Весенне-летний период
Основные задачи подготовки Развитие общей и силовой выносливости, гибкости Развитие быстроты, общей и силовой выносливости, гибкости
Контрольные проверки и соревнования I ✓ ✓ £
Программы, упраж- нения н их комплек- сы для развития физических качеств Сила К№ № 1-3 K№№44 К.ЮЮ1-3 К.№№4-6 К.№№9-25 Спортивные игры
Быстрота Упр.№№2-6 I Упр.№№ 27-35 Упр.№№ 27-35 Упр.№№2-6
Выносливость Пр.№4 Пр.№6 | : Пр.№5 Пр. №6 Пр.№8-10
1 Гибкость K.NS № 1-3 |У K.NSNS5-' 4 Ю№№1-3 К№№1-3,5 > К.№№1-3,5
Средства восстановления общего воздействия У ФО
Аэроионизация
Баня 1 gl 1 и $ к 1 KI
Витамины
Адаптстены ..
Медицинский контроль УМО 1
ТМК = =1 в и
Временная шкала Недели 1 L II 1 II 1 1 1 II! 1 1 1 1 Г 1 1
Месяцы Сентябрь Октябрь Ноябрь Декабрь Январь Февраль Март Апрель Май Июнь Июль Авт.
Табл. 60. Вариант структуры годичного цикла физической подготовки для лиц среднего уровня тренированности.
Периоды, этапы (разделы) физической подготовки Осенне-зимний период Весенне-летний период
Функциональ- ная (базовая) подготовка Общефизи- ческая подготовка Лыжная подготовка Плавание Комплексная подготовка Спортивные игры
Основные задачи подготовки Развитие общей и силовой выносливости, гибкости Развитие выно- сливости, силы и гибкости сове- ршенствование координации Развитие выносливости, изучение техники лыжных ходов • Специаль- ная подго- товка к зачету Развитие выносливос- ти, гибкости, изучение техники Развитие быстроты, СИЛЫ, гибкости и выносливости Развитие быстроты, ловкости, и выносливости
Контрольные проверки или соревнования 5 Z Z 1 1 Z
Программы, упраж- нения и их комплек- сы для развития физических качеств Сила К№№1-3 К№№9-25 1 К.№№4-6 IC№№4-6 К№№4-6 К.№№9-25 К№№1-3
Быстрота Упр.№№ 27-35 Упр.№№7-26 Пр.№2 J Упр.№ № 2-6,27-35
Выносливость Пр.№№8-10 Упр.№№1-6 Пр.№11 Пр.№ 12 у Пр.№№9-10- Упр.№ № 1-9
Гибкость K.N2NS1-3 1С№№1-7 1 K.NS № 1-3 К.№№5-7 ICNSN91-7 \ KNSNS1-3
Средства восстановления общего воздействия У ФО
Аэроионизация
Баня §1 й % 1 i Й_ _1
Витамины
Адаптогены
Медицинский контроль УМО й 1
ТМК = lllllllll IHIIIII
Временная шкала Недели 1 1 1 1 1 1
Месяцы Сентябрь Октябрь Ноябрь Декабрь Январь Февраль Март Апрель Май Июнь Июль Авг.
Примечание: Пр - программы подготовки; К - комплексы упражнений; У пр - отдельные упражнения; УМО - углубленное медицинское обследование; ТМК -
текущий медицинский контроль.
Глава 9. Основы построения процесса фшп
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
9.4. УЧЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК
Управление своим тренировочным про-
цессом возможно лишь при наличии инфор-
мации о выполненных физических нагрузках,
изменении уровня развития двигательных ка-
честв, степени овладения техникой движений,
функционального состояния Вашего организ-
ма и общей работоспособности.
Документальной формой учета необходи-
мых данных является дневник тренировок. В
этом дневнике ежедневно записываются пока-
затели выполненных тренировочных нагру-
зок и данных самоконтроля. Дневник Вы мо-
жете сделать из обычной общей тетради, раз-
графив ее по образцу (см. табл 61).
Таблица 61. Образец подготовки страницы дневника тре-
нировок
Дни недели, дата, № тр-ки Содержание занятий Наблюдения и замечания по тренировке
пн 00.00 1993, №... 6.30-7.10, УФЗ: медл. бег 5 км/30 мин. + раз- минка общ./5 мнн. + силов. упр. на перекла- дине - 20 раз/5 мин. После тр-ки: душ + самомассаж мышц пле- чевого пояса. Сон 7 час, хоро- ший, пульс ут- ром - 60, нет ап- петита, вялость, головная боль; или самочувствие хорошее или боль в мышцах ног и т. д.
ВТ 00.00 1993, №... 18.00-19.30 - трениров- ка: и т. д.
СР 00.00 1993, №...
После каждого занятия необходимо не
только подробно его записать в дневнике, но и
проанализировать, отметив, как переносилась
та или иная физическая нагрузка, свои ощу-
щения и наблюдения в процессе изучения
техники упражнений, а также самочувствие.
Для получения необходимой информации
тренировочные нагрузки классифицируются и
систематизируются по виду, направленности и
специфичности. Нагрузки разного вида - это
бег, лыжи, плавание, подвижные игры, упраж-
нения с тяжестями, рукопашный бой и т.п.
Направленность нагрузки подразумевает ее
воздействие на тот или иной механизм энер-
гообеспечения. Специфичными являются все
упражнения, приемы и действия, сходные по
биодинамике, энергетике или каким-либо дру-
гим определяющим параметрам со структу-
рой профессиональных действий. К неспеци-
фическим относятся упражнения для обще-
физической подготовки.
Показатели нагрузок подразделяются так-
же на частные, суммарные и общие. К частным
относят объемы нагрузок в выполнении от-
дельных приемов или упражнений (подгото-
вительных, имитационных, специально-под-
готовительных и т. д.). К суммарным - количе-
ство выполненных однотипных упражнений,
приемов и действий, однонаправленные на-
грузки в различных разделах физической под-
готовки за какой-либо цикл тренировки - не-
делю, месяц (мезоцикл), этап, период. В об-
щих объемах отражается выполнение всех на-
грузок за какой-либо промежуток времени или
суммарные нагрузки в каких-либо разделах
(видах) подготовки на больших отрезках вре-
мени - за период или за год. В качестве при-
мера учета показателей объемов тренировоч-
ных нагрузок можно использовать таблицу 19
(см. главу 5).
При общем контроле за выполненной тре-
нировочной работой лучше всего учитывать
основные параметры упражнений для после-
дующей систематизации нагрузок по четырем
зонам различной физиологической направлен-
ности:
1) преимущественно аэробной (Н );
2) смешанной аэробно-анаэробной (Н2);
3) гликолитической анаэробной (Нз);
4) алактатной анаэробной (Н4).
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
Регистрацию объемов тренировочных на-
грузок, поэтому, необходимо осуществлять как
в количестве повторений (километраже бега и
плавания, поднятых в ходе силовой подготов-
ки килограммах и тоннах отягощений и т. п.),
так и в показателях затраченного на их вы-
полнение времени (время выполнения упраж-
нения + время отдыха в интервальной рабо-
те). Если учет нагрузок по частным показате-
лям и количеству повторений более подробно
отражает специфическую «технологию» подго-
товки, то учет в обобщенных показателях вре-
мени позволяет учесть все выполняемые на-
грузки по их физиологической направлености.
Для самостоятельного распределения на-
грузок по их преимущественной направленно-
сти можно воспользоваться данными табл. 62.
Таблица 62. Значение компонентов нагрузки при распре-
делении тренировочных упражнений по зонам их физио-
логической направленности (по Н. И. Волкову, 1968).
Напра- влен- ность нагруз- ки Компоненты нагрузки
Т, мин I Количество повторений - Отдых, мин
упраж- нений се- рий в упра- жнении в се- рии
1-3 2 > 10 1 03-13 —
— » — — » — 5-8 2-8 - В — 3-5
Н1 3-10 6-8 1 до восст. —
> 30 1-3 1 1 - -
< 0,2 3 2-4 5-6 0.2-03 3-4
03-13 3 >10 1 1-3 -
Н2 03-13 3 5-6 2-4 03-13 4-6
3-10 3 2-6 1 до восст. —
30 2-4 1 1 - -
0.3-3 4 1 1 — —
НЗ 0.3-2 4 3-6 1 3-10
Н4 < 0.25 5 6-7 5-6 1-2 3-5
Примечание: Т - длительность упражнений; I - интен-
сивность упражнений: 1 - малая, 2 - умеренная, Э - боль-
шая, 4 - субмаксимальная, 5 - максимальная; остальные
обозначения см. по тексту.
95. САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ
ТРЕНИРОВКИ
Благодаря учету и анализу нагрузок, а так-
же самонаблюдению, Вы сможете контроли-
ровать свой тренировочный процесс и прини-
мать решение о построении последующих за-
нятий. Самоконтроль приучает к активному
наблюдению и оценке своего состояния. При
всей важности такого самоконтроля, он, тем
не менее, не может заменить контроля врачеб-
ного. Поэтому обязательно, не менее двух раз
в году, проходите осмотр и консультации у вра-
ча и строго выполняйте его рекомендации.
Все свои наблюдения необходимо зано-
сить в дневник тренировок. Показатели само-
контроля делятся на объективные и субъек-
тивные. Из объективных признаков регистри-
руют частоту сердечных сокращений (ЧСС), вес
тела, потоотделение, кистевую динамомет-
рию И др.
Подсчет ЧСС проводят утром, лежа в по-
стели. В процессе развития тренированности
происходит закономерное урежение ЧСС с 65-
75 до 48-56 уд/мин. Если возникнут значитель-
ные (более 8-10) и устойчивые отклонения,
или если показатели изо дня в день будут рез-
ко изменяться, то необходимо проконсульти-
роваться с врачом. Необходимо также контро-
лировать ЧСС в процессе занятий. У хорошо
тренированных людей даже после предель-
ных скоростно-силовых нагрузок ЧСС обычно
не превышает 180-200 уд/мин. Повторение се-
рий упражнений скоростно-силовой направ-
ленности (кроме работы на силовую выносли-
вость «до отказа») обычно производится при
снижении ЧСС до 120-130 уд/мин, а длитель-
ность восстановления пульса служит важным
показателем функционального состояния ор-
ганизма.
Определение веса достаточно проводить
один раз в неделю рано утром натощак, иног-
да можно проверить потери веса после тяже-
лого и изнурительного занятия.
Потоотделение также может служить кос-
венным показателем уровня тренированно-
сти. Выделяют несколько степеней потливо-
сти при выполнении физических упражне-
ний: умеренную, значительную и чрезмерную. С
ростом функциональной подготовленности
318
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
потливость уменьшается. Если потливость
увеличивается не во время занятий, а при
эмоциональных нагрузках, это может свиде-
тельствовать о перевозбуждении у Вас вегета-
тивной нервной системы.
К субъективным показателям относят са-
мочувствие, оценку работоспособности, же-
лание тренироваться, сон, аппетит, болезнен-
ные и тревожащие ощущения, и т.п.
Самочувствие является интегральным по-
казателем и складывается из:
наличия каких-либо необычных ощуще-
ний, болей;
ощущения бодрости или вялости, устало-
сти;
Самочувствие может быть хорошим, удов-
летворительным или плохим.
При появлении необычных ощущений от-
метьте ях характер, локализацию, возможную
причину возникновения.
Работоспособность зависит от общего со-
стояния Вашего организма, а также от на-
строения, степени восстановления от предше-
ствующей работы и оценивается как высокая,
средняя и низкая. Длительное отсутствие жела-
ния тренироваться может быть признаком пе-
ретренированности.
Сон должец быть не менее 7-8 часов, а при
очень больших нагрузках - 9-10 часов в сутки.
Необходимо регистрировать как количество
сна, так и его качество - хороший, крепкий,
плохое засыпание, частое или раннее пробуж-
дение, сновидения, бессонница и др. Нормаль-
ный сон восстанавливает работоспособность
ЦНС, обеспечивает бодрость и хорошее на-
строение. Появление бессонницы или повы-
шенной сонливости, неспокойного сна нередко
свидетельствуют о переутомлении.
Аппетит отмечается как нормальный, пони-
женный или повышенный. Его ухудшение или
отсутствие указывают на чрезмерное утомле-
ние или болезненное состояние.
Систематические наблюдения за своим со-
стянием, постоянный его анализ помогут Вам
лучше дифференцировать ощущения, возни-
кающие в процессе выполнения физических
нагрузок и окажут неоценимую помощь при
самостоятельном планировании тренировоч-
ных нагрузок. Поэтому, будьте исключительно
внимательными к своим ощущениям!
319
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
ГЛАВА 10.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА
ПОСЛЕ НАПРЯЖЕННЫХ
ФИЗИЧЕСКИХ ЙАГРУЗОК
10.1. УТОМЛЕНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ПРИ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
При любой мышечной деятельности в ор-
ганизме развивается состояние, при котором
работоспособность временно снижается - это
состояние называется утомлением.
Снижение работоспособности является
внешним и основным объективным признаком
утомления. Это не патологическое, а нормаль-
ное для организма состояние, играющее за-
щитную роль. Утомление «сигнализирует» о
приближении таких функциональных и био-
химических изменений во время выполнения
работы, предотвращение которых защищает
организм от возможного повреждения, для че-
го автоматически снижается интенсивность
мышечной деятельности. Утомление характе-
ризуется также и усталостью - которая счи-
тается его субъективным признаком. При ус-
талости возникают ощущения тяжести в го-
лове и мышцах, общая слабость, «разби-
тость». Выраженность усталости не всегда со-
ответствует степени утомления, т. е. тем объ-
ективным изменениям физиологических и
биохимических показателей, которые проис-
ходят в организме в процессе тренировки. По-
ложительные эмоции, «настрой» и заинтере-
сованность в выполняемой работе снижают
выраженность субъективных признаков, а не-
желание тренироваться, отрицательные эмо-
ции -их усиливают.
Причины развития утомления при физи-
ческой работе ещё не совсем изучены. Рас-
сматривая утомление как комплексное явле-
ние, считают, что причиной его развития мо-
жет быть снижение возможностей одного или
нескольких «ведущих» для данного вида дея-
тельности звеньев функциональных систем
организма при неадекватных требованиях на-
грузки. Развитие утомления зависит также
от условий мышечной деятельности, от инди-
видуальных особенностей организма и от уров-
ня тренированности.
Работоспособность в процессе выполне-
ния многодневных физических нагрузок опре-
деляется взаимным соотношением процессов
утомления и восстановления. Активное воз-
действие на восстановительные процессы - не
менее важная задача физической подготовки и
спорта, чем адекватные тренировочные воз-
действия. Нагрузка и восстановление рассмат-
риваются как две стороны одного процесса по-
вышения физической работоспособности че-
ловека. Экспериментальные данные подтвер-
ждают, что процессы восстановления - трени-
руемы. Скорость восстановления работоспо-
собности после физических нагрузок - один
из основных критериев оценки тренированно-
сти человека. Спортсмены высокой квалифи-
кации отличаются от обычных людей не толь-
ко высокой физической работоспособностью,
но и быстрым восстановлением после боль-
ших нагрузок. Ускорения восстановления мож-
но достичь двумя путями:
1. Оптимизацией режима нагрузок и отды-
ха.
2. Использованием вспомогательных вос-
становительных средств.
При этом различают два основных направ-
ления воздействия на процессы восстановле-
ния:
1. Ускорение восстановления физической
(или спортивной) работоспособности после
напряжённой трудовой деятельности, трениро-
вок и соревнований.
2. Ускорение восстановления после перене-
сенных заболеваний или травм. В этом случае
восстановление принято обозначать терми-
ном реабилитация.
Вместе с тем, в отличие от спорта, в усло-
виях профессионально-прикладной физиче-
ской подготовки использование вспомогатель-
ных восстановительных средств необходимо
не столько для достижения своих предельных
физических возможностей и рекордных ре-
зультатов, как для ускорения полноценного
восстановления в периоды отдыха после рабо-
ты и непосредственно в ходе профессиональ-
ной деятельности, профилактики заболеваний
и травм, сохранения здоровья и творческого
долголетия.
320
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Рациональное использование различных
восстановительных средств позволяет не
только повысить качество тренинга, избежать
нежелательных перегрузок, переутомления и
перетренированное™, но и поднять эффек-
тивность профессионал ьной деятельности.
Вместе с тем, чрезмерное и слишком час-
тое применение восстановительных средств
может замедлить естественное развитие тре-
нированности. Спортивной наукой и практи-
кой доказана целесообразность в определен-
ные периоды подготовки тренироваться и в
состоянии некоторого недовосстановления.
Таким образом стимулируются адаптацион-
ные перестройки в организме, и после сниже-
ния нагрузки наблюдается переход на более
высокий уровень физической работоспособно-
сти.
Все применяемые средства восстановле-
ния разделяются и систематизируются на три
большие раздела: педагогические, психологиче-
ские и медико-биологические,в которых само-
стоятельным разделом выделяют вопросы ра-
ционального питания.
102. ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА
ВОССТАНОВЛЕНИЯ
102.1. Основные понятия о педагогических
средствах восстановления
К педагогическим средствам относят целе-
сообразное построение тренировочного про-
цесса, рациональное чередование нагрузок '
разной направленности и отдыха, оптималь-
ное соотношение средств общей и специаль-
ной подготовки, объема и интенсивности
упражнений, своевременное использование
восстановительных и «контрастных» циклов
тренировки, упражнений на расслабление, ды-
хательных упражнений. Педагогические средс-
тва - основные, так как без них не имеет
смысла применение специальных средств
ускорения восстановления.
В зависимости от направленности функ-
циональных сдвигов во время выполнения
работы и необходимого для восстановления
работоспособности времени, выделяют два
типа восстановительных процессов.
Срочное восстановление - устранение на-
копившихся во время выполнения упражне-
ний метаболитов и оплата образовавшегося
кислородного долга. Этот тип восстановления
осуществляется непосредственно после окон-
чания каждого упражнения и продолжается в
течение 30-90 минут после выполнения трени-
ровочной работы.
Отставленное восстановление - распрост-
раняется на многие часы отдыха после рабо-
ты. В этот период завершается возвращение к
исходному уровню энергетических ресурсов
организма, происходит усиление синтеза
структурных белков и ферментов.
Показатели разных систем организма
имеют и различную скорость восстановления.
Это явление неодновременности (гетерохрон-
ности) восстановительных процессов исполь-
зуется при планировании тренировочных на-
грузок. Зная, с какой скоростью какие показа-
тели, функции или двигательные способности
восстанавливаются после той или иной рабо-
ты, можно использовать явление гетерохрон-
ности для повышения эффективности трени-
ровок (см. табл. 63).
Быстрее всего восстанавливаются резервы
фосфагенов и кислорода в работавших мыш-
цах, после них - запасы гликогена в мышцах и
печени, и лишь после этого - жировые резервы
и разрушенные белковые структуры клеток.
В общем виде интенсивность протекания
процессов восстановления работоспособности
зависит от интенсивности расходования энер-
гетических запасов организма во время вы-
полнения упражнений. Правильное чередова-
ние нагрузки и отдыха приводит к тому, что в
определенный момент времени после работы
запасы энергетических резервов превышают
свой исходный (дорабочий) уровень. При
этом возникает явление их сверхвосстановле-
ния или суперкомпенсации (см. рис. 753). Если
нагрузка однократная или повторяется с боль-
шими перерывами, то изменившиеся показа-
тели работоспособности, пройдя фазу супер-
компенсации, постепенно возвращаются к ис-
ходному уровню, и прироста тренированности
не происходит.
При чрезмерно тяжелой работе или после-
довательной серии тренировочных воздейст-
вий, связанной с очень большими энерготра-
тами и накоплением метаболитов, скорость
21 Заказ 1003
321
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Таблица 63. Продолжительность восстановления после нагрузок различной направленности и величины (по В. Н. Пла-
тонову, 1986). 1
Тренировочные нагрузки Восстановление показателей физической работоспособности
Направленность Величина Скоростно-силовые возможности Скоростная выносливость Выносливость
Скоростно- силовая Большая 36-48 час 12-24 час 6-12 час
Значительная 18-24 час 6-12 час 3-6 час
Средняя 10-12 час 3-6 час 1-3 час
Малая Несколько минут или часов
Скоростная выносливость Большая 12-24 час 36-48 час 6-12 час
Значительная 6-12 час 18-24яас 3-6 час
Средняя 3-6 час 10-12 час 1-3 час
Малая Несколько минут или часов
Выносливость Большая 4-6 час 24-36 час 60-72 час или до , 5-7 суток
Значительная 2-3 час 12-18 час 30-36 час
Средняя до 1 час 6-9 час 10-12 час
Малая Несколько минут или часоа
-.после напряженных занятий с аэробной направленностью, приводящих к глубокому исчерпанию углеводных ре-
сурсов организма человека.
Рис. 733. Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха После истощающей
работы: 1 - фаза истощения (во время выполнения работы); 2 - фаза восстановления; 3 - фаза суперкомпенсации; 4 -
фаза упроченного состояния (по Волкову Н. И., 1986).
322
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
восстановительных процессов может замед-
литься. Фаза суперкомпенсации в таком случае
будет достигнута в гораздо более поздние сро-
ки, а ее выраженность будет значительно
меньше. Продолжительность фазы повышен-
ной работоспособности зависит от величины
выполненной тренировочной работы и глуби-
ны возникших сдвигов в организме. После
мощной, но кратковременной работы, эта фа-
за быстро наступает и быстро завершается.
Например, восстановление израсходованных
при такой работе запасов гликогена отмечает-
ся через 3-4 часа, а завершается примерно че-
рез 12 часов отдыха. После продолжительной
работы умеренной мощности восстановление
гликогена обнаруживается только через 12 ча-
сов, а продолжительность фазы суперкомпен-
сации продолжается в течение 48-72 часов по-
сле ее окончания.
В восстановительном периоде усиливают-
ся и процессы синтеза структурных белков.
Эти процессы больше всего выражены после
силовой тяжелой работы. Однако скорость
белкового синтеза гораздо ниже, чем скорость
восстановления энергоресурсов (гликогена).
Процессы белкового обмена протекают в 4-6
раз медленнее. Это означает, что после напря-
женных силовых нагрузок продолжительность
восстановительного отдыха должна быть уве-
личена. Длительную паузу можно заполнить
работой иной направленности, и с более быст-
рой фазбй восстановления.
В спорте часто применяется вариант по-
строения недельных циклов, когда несколько
однонаправленных нагрузок (от 2 до 5) следу-
ют одна за другой не в фазе суперкомпенсации,
а в фазе недовосстановления. После каждой
такой тренировки степень недовосстановле-
ния увеличивается. Причем, тренировки мо-
гут быть и не предельными по своей напря-
женности: в состоянии недовосстановления
даже нагрузки средней напряженности восп-
ринимаются организмом как предельные. Од-
нако, после уменьшения нагрузки, изменения
её направленности или после отдыха, прирост
работоспособности увеличивается, так как фа-
за суперкомпенсации при этом более выражена
и продолжительна по времени. В физической
подготовке также применяются подобные схе-
мы построения нагрузок в тренировочных
микроциклах. Однако они рекомендуются
лишь очень хорошо физически подготовлен-
ным людям, регулярно занимающимся'спор-
том или физической подготовкой.
Ускорению восстановительных процессов
способствует также разнообразие условий тре-
нировки, создание благоприятного эмоцио-
нального фона, оптимальные биоклиматиче-
ские условия, вариативность применяемых
средств и методов физической подготовки.
Ускоряет течение восстановительных про-
цессов умение расслаблять мышцы после вы-
полнения физических упражнений. Поэтому,
как во время самой тренировки, так и по её
окончании, применяют упражнения для рас-
тягивания, снятия напряжения в мышцах и
их расслабления.
Выраженный восстановительный и оздо-
ровительный эффект дает применение во вре-
мя тренировок, а также в процессе профессио-
нальной деятельности дыхательных упражне-
ний.
После длительного применения больших
нагрузок иногда вводят восстановительные
микроциклы со сниженными объемом и ин-
тенсивностью работы, или «контрастные»
микроциклы, резко отличающиеся от предше-
ствующих видом и характером упражнений
для создания благоприятного эмоционально-
го фона и уменьшения психической напря-
женности.
1022. Динамические упражнения для снятия
напряжения мышц и их расслабления
Эти упражнения можно выполнять само-
стоятельно, с партнером или в группе. Ниже
приводятся комплексы таких упражнений.
Комплекс № 1
упражнений для расслабления мышц
1. И.П. -г стоя (или сидя), руки согнуть в
локтях или опустить: встряхивание кистей рук
(рис. 754).
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
вниз, спину прогнуть: ритмичные подъемы
плеч вверх на вдохе и резкие расслабления
мышц на выдохе, как бы опуская и встряхивая
плечевой пояс и руки (рис. 755).
323
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Рис. 754
Рис. 756
Рис. 758
324
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч: пово-
роты туловища в стороны с расслабленным
поясом верхних конечностей. При поворотах
туловища руки должны расслабленно свисать
«как плети», отставая от движения плеч (рис.
756).
4. И.П. - в висе на перекладине: 1) махи с
небольшой амплитудой; 2) «скручивание» ту-
ловища вправо-влево (рис. 757).
5. И.П. - лежа на спине, ноги согнуть в ко-
ленях и слегка развести в стороны, оперев-
шись на всю ступню: встряхивание мышц за-
дней поверхности бедер и голеней (рис. 758).
6. И.П. - лежа вниз лицом, руки под под-
бородок, ноги согнуть в коленях; встряхивание
мышц ног (рис. 759).
7. И.П. - стоя или лежа на спине, одну ногу
согнуть: встряхивание мышц голени и стопы
(рис. 760).
8. И.П. - в стойке на плечах: встряхивание
мышц ног (рис. 761).
Комплекс № 2
упражнений с партнёром
для расслабления мышц
1. И.П. - лежа на спине, руки вверх; парт-
нер захватывает их за лучезапястные суставы:
встряхивание мышц рук и плечевого пояса
(рис. 762).
2. И.П. - лежа лицом вниз на коврике; пар-
тнер захватывает Вас «под-мышки» и слегка
приподнимает: встряхивание и подбрасыва-
ние вверх туловища (рис. 763).
3. И.П. - Стоя, руки в замок за головой;
партнер, стоя сзади, согнутыми в локтях рука-
ми захватывает Вас под плечи и упирается в
затылок, приподнимает вверх и наваливает
себе на грудь : встряхивание мышц туловища
и ног, растягивание позвоночника(рис. 764).
4. И.П. - лёжа на животе поперек спины
партнера, свесив вниз руки и ноги: партнер,
слегка «подбрасывая» Вас движением спины
вверх, встряхивает и помогает расслабиться
(рис. 765).
5. И.П. - стоя спиной к партнеру, который
захватывает Вас под локти: навалиться спи-
ной на спину наклоняющемуся вперед партне-
ру и расслабиться. Партнеру, для растягива-
ния позвоночника, необходимо выполнять
плавные наклоны туловища вверх-вниз (рис.
766).
6. И.П. - лежа на спине, ноги согнуть в ко-
ленях и слегка расставить в стороны, опира-
ясь стопами на всю подошву; партнер захва-
тывает Вас руками за колени: встряхивание и
расслабление мышц ног (рис. 767).
7. И.П. - лёжа лицом вниз, руки вперёд,
ноги согнуть в коленях; партнёр захватывает
Вас сверху за ступни: встряхивание и расслаб-
ление мышц ног (рис. 768). Закончив встряхи-
вание, партнёр несколько раз подбрасывает и
ловит расслабленные ноги за голени.
8. И.П. - лежа на спине; партнер, стоя в
ногах, захватывает за голеностопные суставы
и приподнимает Ваши ноги: встряхивание и
расслабление мышц ног (рис. 769). Закончив
встряхивание, партнер несколько раз слегка
подбрасывает и ловит ноги.
9. И.П. - лежа лицом вниз, руки вдоль ту-
ловища; партнер, стоя в ногах, захватывает
Вас за голеностопные суставы: встряхивание
и расслабление мышц ног так же, как и в
предыдущем упражнении (рис. 770).
10. И.П. - стоя напротив партнёра на рас-
стоянии вытянутой руки: расслабиться и
«упасть» вперед. Партнёр руками останавли-
вает «падение» и силой возвращает Вас в И.П.
(рис. 771).
1023. Упражнения для физкультурных пауз и
физкультминут
Физкультурные паузы в течение рабочего
дня проводятся для ослабления неблагопри-
ятного воздействия факторов малоподвижной
и психически напряженной трудовой деятель-
ности с целью профилактики утомления, по-
вышения функциональной активности орга-
низма, поддержания высокой работоспособ-
ности и готовности к экстренным действиям.
Рекомендуемый комплекс упражнений для
физкультурных пауз необходимо выполнять
непосредственно на своих рабочих местах
продолжительностью по 8-10 минут не менее
двух раз в течение рабочего дня. Оптималь-
ным считается повторение таких комплексов
через каждые два часа работы. Заканчивать
физкультпаузу рекомендуется самомассажем
мышц задней поверхности шеи.
325
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Рис. 770
326
Глава 10. Восстановление организма поме напряженных физических нагрузок
Физкультминуты обычно включают не
весь комплекс упражнений, а лишь 2-3 отдель-
ных упражнения, которые выполняются по 1-
2 минуты на своих рабочих местах 2-3 раза за
рабочую смену по самочувствию, при появле-
нии признаков нервно-эмоционального на-
пряжения, усталости, сонливости, утомления
глаз, локального мышечного утомления или
при «онемении» каких-либо частей тела.
Комплекс № 3
упражнений на рабочих местах для
физкультпауз и физкультминут
1. И.П. - сидя, руки на пояс: наклоны голо-
вы вправо-влево, затем круговые движения в
разные стороны. Выполнять осторожно по 6-8
раз в указанной последовательности, следить
за ритмом дыхания (рис. 772).
2. И.П. - сидя в рабочем кресле, руки в
замок за головой, ноги слегка в стороны: раз-
водя локти, прогнуться и наклонить голову на-
зад, противодействуя руками. Дыхание: руки в
стороны, наклон головы назад - вдох, возвра-
щение в И.П. - выдох. Выполнить 6-8 раз (рис.
773).
3. И.П. - сидя, руки на пояс: поднять пря-
мые руки вверх и прогнуться. Дыхание: руки
вверх - вдох, в И.П. - выдох. Выполнить 6-8
раз (рис. 774).
4. И.П. - сидя, руки к плечам, спину про-
гнуть:
1 - руки в стороны ладонями вверх;
2-И.П.
Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. -
выдох. Выполнить 6-8 раз (рис. 775).
5. И.П. - сидя (или стоя у рабочего кресла),
руки на пояс, спину прогнуть: круговые движе-
ния плечами вперед-назад. Выполнить по 8-10
раз, следить за ритмом дыхания (рис. 776).
6. И.П. - сидя, руки на пояс, спину про-
гнуть, плечи слегка подать вперед: наклоны
туловища в сторону с подниманием разно-
именной руки вверх. Дыхание: И.П. - вдох, на-
клон в сторону - выдох (рис. 777).
7. И.П. - сидя, руки в замок за головой,
локти вперед, спину прогнуть, плечи слегка
подать вперед: повороты туловища вправо-
влево с разведением локтей в стороны. Дыха-
ние: поворот туловища - вдох, в И.П. - выдох.
Выполнить 6-8 раз в каждую сторону (рис. 778).
8. И.П. - сидя в рабочем кресле: попере-
менное подтягивание к груди согнутой ноги,
прижимая её к себе руками и напрягая мышцы
в течение 2-6 секунд. Дыхание: в И.П. - вдох,
подтягивание ноги - выдох. Выполнить по 6-8
раз на каждую ногу (рис. 779).
9. И.П. - основная стойка: ходьба на месте
с высоким подниманием бедра в темпе 80-90
шагов в минуту. Выполнять 20-30 секунд (рис.
780). !
10. И.П. - стоя у рабочего кресла в выпаде
одной ногой вперед, руки на колене: пружиня-
щие приседания со сменой ног на 4 счета. Вы-
полнить 6-8 раз на каждую ногу, следить за
ритмом дыхания (рис. 781).
11. И.П. - стоя у рабочего стола в основной
стойке:
1 - наклон вперед, руками достать носки
ног;
2-И.П.;
3 - присесть, руки вперед;
4-И.П.
Дыхание: в И.П. - вдох, наклон и приседа-
не - выдох. Выполнить 6-8 раз (рис. 782).
12. И.П. - стоя у рабочего кресла, расслаб-
ленные руки вниз:
1 - руки через стороны вверх, сделать глу-
бокий вдох;
2 - с выдохом наклониться вперед, рас-
слабить руки и опустить их вниз (рис. 783).
Выполнить 8-10 раз.
Комплекс № 4
упражнений на рабочих местах для
физкультминут
1. И.П. - сидя в рабочем кресле (или стоя),
руки перед грудью в замок: круговые движе-
ния руками вперед-назад. Выполнить по 15-20
раз вперёд и назад, следить за ритмом дыха-
ния (рис. 784).
2. И.П. - сидя в рабочем кресле (или стоя),
руки к плечам, спину прогнуть, а плечи слегка
подать вперед: круговые движения в плечевых
суставах согнутыми руками. Выполнить по 10-
12 раз в каждую сторону, следить за ритмом
дыхания (рис. 785).
327
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
328
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
3. И.П. - сидя в рабочем кресле, руки поло-
жить ладонями на стол: надавить руками на
стол, держать 5-6 секунд (рис. 786). Повторить
6-8 раз, следить за дыханием.
4. И.П. - сидя в рабочем кресле, руками
упереться снизу в крышку стола: надавить
снизу руками, держать 5-6 секунд (рис. 787).
Повторить 6-8 раз.
5. И.П. - сидя в рабочем кресле (или стоя),
руки на пояс, спину прогнуть, плечи слегка
подать вперед: наклоны туловища в стороны,
тяжесть тела при этом переносить на противо-
положную стороне наклона ягодицу, одновре-
менно напрячь другую ягодицу в течение 5-6
секунд. Дыхание: наклон в сторону - вдох,
И.П. - выдох. Повторить 8-10 раз (рис. 788).
6. И.П. - стоя на расстоянии 80-120 см от
стула, руки в упоре на его спинке: сгибание-
разгибание рук. Дыхание: в И.П. - вдох, сгиба-
ние рук - выдох. Выполнить 10-15 раз (рис.
789).
7. И.П. - стоя, руками взяться за спинку
стула сзади: приседания. Дыхание: в И.П. -
вдох, приседание - выдох. Выполнить 10-15
раз (рис. 790).
Комплекс № 5
упражнений на рабочих местах
при утомлении глаз
1. И.П. - сидя в рабочем кресле, облоко-
титься на стол, подбородком опереться на ру-
ки, спину прогнуть, глаза закрыть: напряже-
ние и расслабление век в течение 3-5 секунд.
Повторить 6-8 раз. Не меняя И.П. и не откры-
вая глаз, перейти к выполнению следующего
упражнения.
2. И.П. - как и в упражнении № 1: движе-
ние глазных яблок вправо-влево. Повторить 8-
10 раз. Следить за ритмом дыхания.
329
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
3. И.П. - сидя в рабочем кресле, руки на
бедра, спину прогнуть в пояснице:
1 - закрыть глаза, через 3-4 секунды от-
крыть и посмотреть вверх-вправо;
2 - закрыть глаза, через 3-4 секунды от-
крыть и посмотреть вниз-вправо;
3-4 - выполнить то же в левую сторону.
Повторить 4-6 раз.
4. И.П. - сидя в кресле, спину прогнуть в
пояснице:
1 - закрыть глаза, через 3-5 секунд от-
крыть и посмотреть в отдаленную точку,
2 - закрыть глаза, затем открыть и посмот-
реть на кончик своего носа.
Повторить 3-5 раз, следить за ритмом ды-
хания.
10 2.4. Специальные дыхательные упражнения
на рабочих местах
Специальные дыхательные упражнения
оказывают выраженное регулирующее влия-
ние на организм человека. С их помощью
можно осуществлять сознательный контроль
за глубиной, частотой и ритмом дыхания.
Продолжительность вдоха, выдоха и дыха-
тельных пауз удобнее всего контролировать
мысленным счетом или по частоте сердечных
сокращений.
Выполнение дыхательных упражнений
приводит к изменениям функционального со-
стояния организма. Ритмичное спокойное ды-
хание с удлиненным выдохом оказывает на
организм успокаивающее воздействие. Энер-
гичные дыхательные упражнения с укорочен-
ным форсированным выдохом, наоборот,
снимают сонливость, возбуждают и активизи-
руют умственную активность.
Выполняя специальные дыхательные уп-
ражнения, строго соблюдайте следующие пра-
вила:
дышите только через нос;
любое упражнение начинайте с выдоха;
приступайте к специальным дыхатель-
ным упражнениям не ранее, чем через 2,0-2,5
часа после приема пищи;
выполняйте эти упражнения так, чтобы
они доставляли Вам удовольствие.
Для достижения необходимого эффекта в
одном занятии следует выполнять 3-4 упраж-
нения однонаправленного действия. В любом
случае каждое занятие следует начинать уп-
ражнением «Полное дыхание», а заканчи-
вать - «Очищающим дыханием».
1. Упражнение «Полное дыхание» - явля-
ется основой правильного дыхания, эффек-
тивным способом снятия утомления и стиму-
ляции умственной работоспособности. И.П. -
сидя на рабочем месте или стоя, спину про-
гнуть в пояснице:
1 - медленно выполнить максимальный
выдох;
2 - напряжением вниз диафрагмы выпя-
тить вперед живот, насколько это возможно;
3 - не уменьшая величины выпячивания
живота, сделать медленный вдох, расширяя
грудную клетку последовательно за счет сред-
них, верхних ребер, приподнимания плеч и
ключицы;
4 - на вдохе задержать дыхание и втянуть
живот;
5 - не расслабляя диафрагмы, сделать
медленный выдох.
Выполнить 8-10 раз. Ритм дыхания: вдох и
выдох - по 8 секунд, задержки на вдохе и вы-
дохе - по 4 секунды.
2 . Упражнение «Тонизирующее дыхание» -
обладает общетонизирующим воздействием,
активирует кору головного мозга. И.П. - сидя
в рабочем кресле или стоя с широко расправ-
ленной грудью, спину прогнуть в пояснице:
1 - выдохнуть, затем выполнить глубокий
вдох и задержать дыхание;
2 - на задержке дыхания вытянуть вперед
расслабленные руки, сжать пальцы в кулаки и,
напрягая мышцы до предела, привести сжа-
тые кулаки к плечам;
3 - на задержке дыхания медленно, с на-
пряжением развести руки в стороны, разжать
кулаки и быстро вернуть руки к плечам. Повто-
рить эти движения 3-4 раза;
4 - расслабляясь, руки вниз и произвести
форсированный выдох.
После этого выполнить упражнение «Очи-
щающее дыхание».
Людям старше 40 лет развивать макси-
мальное изометрическое наряжение мышц
при сжатии кулаков не рекомендуется.
3. Упражнение «Бодрость» - способствует
снятию сонливости и вызывает ощущение
330
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
прилива бодрости. И.П. - стоя, руки рассла-
бить и развести в стороны:
1 - медленно сделать полный вдох и задер-
жать дыхание на 10-20 секунд;
2 - во время задержки дыхания выпол-
нять круговые движения руками вперед-назад
с ограниченной амплитудой так, чтобы траек-
тория движений не выходила за проекцию
груди;
3 - медленно выдохнуть, опуская расслаб-
ленные руки вниз.
Эффект упражнения можно усилить, если
после круговых движений руками на задержке
дыхания наклониться вперед и на несколько
секунд, плавно наращивая усилие до «дрожи»,
сжать пальцы в кулаки.
После этого выполнить упражнение «Очи-
щающее дыхание».
Людям старше 40 лет не рекомендуется
выполнять «усиливающую» часть упражнения
в наклоне вперед.
4. Упражнение «Очищающее дыхание» -
обеспечивает эффективную вентиляцию лег-
ких и удаление накопившейся в них углекис-
лоты. Им заканчивается выполнение отдель-
ных дыхательных и разминочных упражне-
ний. И.П. - сидя в рабочем кресле или стоя:
1 - медленно сделать глубокий (полный)
вдох и на 2-3 секунды задержать дыхание;
2 - выдохнуть воздух короткими и силь-
ными толчками, сложив при этом губы тру-
бочкой и не надувая щек. Выполнить 1-3 раза.
5. Упражнение «Кузнечный мех» - вызы-
вает ощущение свежести, способствует сниже-
нию чувства усталости, повышению умствен-
ной работоспособности. И.П. - сидя в рабочем
кресле, руки расслабить и положить сверху на
бедра, спину прогнуть в пояснице:
1 - быстро вдохнуть и выдохнуть через нос
10 раз;
2 - глубокий вдох и задержать дыхание на
7-10 секунд;
3 - медленно выдохнуть.
Повторить упражнение 3 раза.
6. Упражнение «Ритмичное дыхание» -
способствует синхронизации работы кардио-
респираторной системы. Действует успокаива-
юще на нервную систему, способствует сня-
тию психоэмоциональной напряженности.
И.П. - сидя в рабочем кресле, спину выпря-
мить, грудь развернуть, руки расслабить и по-
ложить сверху на бедра:
1 - медленно вдохнуть через нос примерно
за 6 секунд и задержать на 3 секунды дыхание;
2 - также медленно выдохнуть и задер-
жать дыхание.
Выполнять в таком ритме в течение 2-5
минут.
Продолжительность вдоха-выдоха можно
постепенно увеличивать до 14 секунд, но со-
храняя ритм дыхания - соотношение дли-
тельности вдоха-выдоха с задержкой дыхания
всегда должно быть 2:1.
103. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА
ВОССТАНОВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ
103.1. Основные разновидности
психологических средств восстановления
физической работоспособности
Психологические средства и методы вос-
становления работоспособности получают все
более широкое практическое применение.
Психологи любят подчеркивать, что «убивает»
не ситуация, а отношение к ней человека. С по-
мощью направленных психических воздейст-
вий удается снижать уровень нервно-психиче-
ской напряженности, изменять отношение са-
мих людей к стрессогенным факторам, купи-
ровать психо-эмоциональные стрессы, сни-
мать состояние угнетенности, ускорять тече-
ние восстановительных процессов. Для этого
применяются самые различные средства пси-
хического воздействия на человека: разнооб-
разные формы досуга, комфортабельные усло-
вия быта, устранение отрицательных эмоций,
самовнушенный сон, миорелаксация11 (расслаб-
ление мышц), аутогенная тренировка.
Например, ритмичная музыка помогает
выполнить гораздо больший объем физиче-
ской работы, однако это доступное и могучее
средство воздействия на психику человека по-
могает ему и быстрее восстанавливать свои
силы. Усиливает воздействие на психику цве-
томузыка: красный цвет возбуждает; желтый -
ассоциируется с чувством тепла, света, вызы-
вает надежду; зеленый и фиолетовый успокаи-
вают. Музыка влияет и на ритм дыхания: спо-
койная мелодия делает дыхание глубоким и
331
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
ритмичным, быстрая ритмичная музыка -
учащает дыхание.
При выборе мелодии учитывайте свои
склонности: кто-то любит ритмичную музыку,
кто-то рок, а кто-то - классику. Музыка в пери-
оды отдыха должна вызывать радость, бод-
рость, успокоенность.
Ускоряет восстановление и умение рас-
слаблять мышцы в процессе выполнения ра-
боты, но особенно во время отдыха. Трени-
руйте эту способность! Учиться расслаблять
мышцы необходимо постоянно. Обычно уста-
новки на расслабление даются при выполне-
нии дыхательных упражнений, упражнений
на гибкость и т. д.
Одним из эффективных средств восста-
новления нервной системы человека и его ра-
ботоспособности является аутогенная трени-
ровка - активный процесс миорелаксации, са-
морегуляции психических состояний и психо-
вегетативных функций. Она помогает снятию
физической усталости и нервного напряже-
ния, нормализует сон, настраивает на пред-
стоящую сложную деятельность и даже спо-
собствует лечению некоторых заболеваний.
1032. Аутогенная тренировка
Механизм действия аутогенной трениров-
ки состоит в следующем. Наш мозг представ-
ляет собой скопление более 16 млрд различ-
ных нервных клеток. Каждая клетка работает
как крошечный аккумулятор. Питание нерв-
ных клеток поступает с кровью. Работа их ре-
гулируется идущими от органов чувств нерв-
ными импульсами. Эти импульсы являются
как-бы стимуляторами химических реакций,
происходящих на отростках нервных клеток и
передающих сигналы на другие клетки. Отсут-
ствие питания (физический голод) нервные
клетки могут выдерживать очень долго. Но
сенсорный (психический) голод - не более 72
часов.
Если состояние сенсорного голода дли-
тельно, то оно вредно для организма. С другой
стороны, в состоянии сенсорного голода чело-
век становится более внушаемым, и эта его
особенность используется в аутотренинге для
управления своей психикой.
Ключевой задачей в аутотренинге являет-
ся достижение приторможенного состояния
коры больших полушарий - сенсорного голо-
дания - за счет снижения интенсивности
внешних и внутренних раздражителей.
Методика аутогенной тренировки включа-
ет четыре основных элемента:
1. Миорелаксацию.
2. Самовнушение.
3. Активизацию рефлексивной функции со-
знания.
4. Развитие способности к сенсорной ре-
продукции.
На основе этих элементов достигаются все
остальные восстановительные и терапевтиче-
ские эффекты аутогенного воздействия. Про-
исходит это при следующих условиях:
проведением занятия в помещении с вы-
сокой звукоизоляцией, нераздражающей окра-
ской стен, неяркими источниками освещения
и т. п.;
проведением занятия не ранее, чем через
1,5 часа после принятия пищи;
монотонным повторением словесных
формул в утвердительной форме;
предельным расслаблением мышечной
системы.
Мысленно проговаривая необходимые
словесные формулы и вызывая в своих мыш-
цах ощущения тяжести, тепла и расслабле-
ния, человек самостоятельно вводит себя в со-
стояние полугипнотического сна, или аутоген-
ного погружения (см.рис. 791). Эти формулы
можно наговорить и записать на магнитофон
с наложением на музыкальный фон: успокаи-
вающий или активизирующий.
Рис. 791. Динамйка процесса аутогенной тренировки: 1 -
начало аутогенной тренировки; 2 - начало аутогенного
погружения; 3 - достижение аутогенного погружения; 4 -
начало сна; 5 - сон; 6 - активизация.
332
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
За 30-40 дней можно самостоятельно ос-
воить методы и приёмы саморегуляции пси-
хических состояний. При этом каждый день
необходимо по 3-4 раза повторять «базовые»
упражнения, постепенно повышая их слож-
ность по мере усвоения. Работа с психологом
или с опытным тренером, инструктором фи-
зической культуры значительно ускорит обу-
чение аутогенной тренировке.
Общий порядок построения аутотренинга
1. Общее успокоение.
2. Последовательное расслабление, вызы-
вание чувства тяжести и тепла:
мышц лица и шеи;
мышц плечевого пояса и рук;
мышц спины;
мышц живота и таза, области солнечного
сплетения;
мышц ног.
3. Формулы, затрагивающие отдельные
группы мышц, произносятся вперемежку с об-
щими успокаивающими формулами.
4. По мере освоения аутотренинга количе-
ство повторений словесных формул можно
постепенно уменьшать.
5. Прежде, чем Вы приступите к трениров-
ке, выучите текст проговариваемых формул,
снимите стесняющую одежду, обувь и на-
стройтесь на решение задачи аутотренинга.
б. Для проведения тренировки применя-
ются в основном две позы: лежа на спине или
поза «кучера» - сидя в кресле или на стуле, но-
ги слегка согнуты, руки опущены на колени,
кисти свободно свисают между ног, голова на-
клонена вперед, глаза закрыты, все тело рас-
слаблено.
7. Приняв необходимую позу, начинайте
проговаривать формулы, при этом не спеши-
те, старайтесь добиться внушаемых ощуще-
ний. Каждую формулу повторяйте 2-3 раза.
8. Для контроля освоенности упражне-
ний рекомендуется использовать специаль-
ную шкалу субъективных оценок (см.табл. 64).
Содержание базовых формул
аутогенной тренировки
1. Я успокаиваюсь.
2. Мое лицо спокойно.
З. Весь организм спокоен.
4. Мое дыхание ровное и спокойное.
5. Моя правая рука расслаблена.
6. Моя правая рука становится тяжелой.
1.Я ощущаю тепло в правой руке.
8. Правая рука тяжёлая и тёплая, кровь
пульсирует в кончиках пальцев (затем то же для
левой руки).
9. Повторение общих формул.
10. Мышцы спины расслаблены.
11. Они наливаются тяжестью и теплом.
12. Мышцы спины тяжелые и расслаблен-
ные.
13. Повторение общих формул.
14. Мышцы живота расслаблены
15. Моя правая нога расслаблена.
16. Моя правая нога становится тяжелой.
17. Я ощущаю тепло в правой ноге.
18. Правая нога тяжёлая и тёплая, кровь
пульсирует в кончиках пальцев (затем то же для
левой ноги).
19. Все мое тело расслаблено.
20. Чувствую приятное тепло во всем теле.
21. Я совершенно спокоен.
22. Я отдыхаю.
Формулы перехода в сон
23. Мое дыхание спокойное.
24. Я расслабился, мышцы мои тяжелыёи
горячие.
25. Мне хочется спать.
26. Появляется сонливость, с каждой се-
кундой она усиливается.
27. Приятно тяжелеют веки, веки тяже-
лые и тёплые.
28. Глаза сами закрываются.
29. Ни о чём не думаю
30. Мой сон будет лёгким и спокойным.
31. Проснусь ровно в [...] часов, мне доста-
точно [...] часов для полного отдыха (обяза-
тельно несколько раз представить положение
стрелок часов).
333
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Таблица 64. Квалиметрическая шкала субъективных оценок ощущений тяжести и тепла (по В. С. Лобзину, М. М. Ре-
шетникову, 1986)
Бал- лы Критерии субъективной оценки ощущений тяжести Критерии субъективной оценки ощущений тепла
1 Какие-либо особые ощущения в процессе занятий отсутствовали Какие-либо особые ощущения в процессе занятий отсутствовали
2 Были какие-то неясные ощущения, не поддающие- ся определенной характеристике Были какие-то неясные ощущения, не поддающие- ся определенной характеристике
3 Ощущение некоторой скованности или потяжеле- ния кисти, даже если оно было кратковременным Ощущение легкого покалывания кисти любой лока- лизации, даже если оно было кратковременным
4 Периодически возникающее ощущение потяжеле- ния кисти Периодически возникающее О1цущение, характери- зуемое как тепло
5 Незначительное потяжеление кисти, преимущест- венно в конце занятия Слабое ощущение тепла, возникающее в конце за- нятия
6 Заметное потяжвление кисти на протяжении боль- шей части занятия Заметное ощущение тепла на протяжении большей части занятия
7 Ощущение потяжеления кисти на протяжении всего занятия, иррадиация или генерализация Ощутимое потепление кисти на протяжении всего занятия, иррадиация или генерализация
8 Выраженное ощущения тяжести, генерализация Выраженное ощущение тепла, генерализация
9 Выраженное ощущение тяжести с явлениями спон- танной генерализации Выраженное ощущение тепла с явлениями спон- танной генерализации
10 Легко вызываемое самостоятельно ощущение тя- жести с явлениями спонтанной генерализации Легко вызываемое самостоятельно ощущение теп- ла с явлениями спонтанной генерализации
Формулы активизации
23 (32). Я отлично отдохнул.
24 (33). Я полон сил и энергии.
25 (34). Я могу встать и действовать.
Формулы для снятия чувства тревоги и страха
перед предстоящей деятельностью
23. Отношение к [...] спокойное, ... полная
уверенность в своих силах.
24. Мое внимание полностью сосредоточе-
но на предстоящей работе.
25. Ничто постороннее меня не отвлекает.
26. Любые трудности и помехи меня толь-
ко мобилизуют.
21. Я уверен в своих силах.
1033. Практические рекомендации
по аутотренингу
Физическая усталость снимается в основ-
ном за счет достижения расслабления. При
расслаблении уменьшается поток идущей в
мозг от мышц импульсации, что снижает воз-
буждение и в конечном итоге дает отдых.
Самовнушенный сон рекомендуется ис-
пользовать для ускорения восстановления сйл
после тяжелых физических и нервных нагру-
зок. Для этого надо научить себя погружаться
на определенное время в сон и самостоятель-
но выходить из него отдохнувшим и бодрым.
Рекомендуемая длительность внушенного
сна - 20-40 минут.
Для нормализации сна очень полезны за-
нятия расслаблением в течение дня.
После достижения аутогенного погруже-
ния человек может не переходить в состояние
сна, а с помощью словесных формул перейти
в состояние активизации, настройки на пред-
334
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
стоящую деятельность. Такая психорегулиру-
ющая тренировка может проводиться еже-
дневно по 5-6 раз и продолжаться 2-5 минут.
При повышенных физических нагрузках ос-
новной акцент психорегуляции направляется
на релаксацию участвовавших в работе мы-
шечных групп, на расширение сосудов и уси-
ление в них кровотока. При этом большую по-
мощь Вам окажет правильный самоанализ и
самооценка предстоящей деятельности, своих
возможностей. Надо очень четко представ-
лять свое состояние перед работой: если оно
мешает ей, то необходимо самостоятельно оп-
робовать различные варианты самовнушен-
ных состояний. Нужно настраиваться на твор-
ческую деятельность, готовность к борьбе, но
не на победу.
Аутогенная тренировка является прекрас-
ным средством устранения невротических ре-
акций12, которые могут возникнуть при пере-
утомлении.
Очень часто это проявляется в потере ап-
петита. Для его восстановления необходимо
успокоить себя, внушить чувство тепла в под-
ложечной области с помощью формулы само-
внушения: «Моё солнечное сплетение излучает
тепло», а затем расслабить мышцы тела и, в
особенности, мышцы живота.
При появлении чувства тошноты, рвоты
после экстремальных физических воздейст-
вий и для быстрого устранения их симптомов
можно успокоить себя, расслабить все мыш-
цы, обратив особое внимание на релаксацию
мышц передней брюшной стенки, а затем
внушить себе в подложечной области ощуще-
ние тепла, а в области лба и рта - чувство про-
хлады.
Эффективно использование психорегуля-
ции непосредственно перед какой-либо ответ-
ственной деятельностью. При возникновении
в этих случаях «предстартовой лихорадки»,
полезно применить успокаивающую часть
аутотренинга. Для устранения чувства апатии
необходимо использовать мобилизующую
часть атутотренинга. Для преодоления недо-
статочной мобилизованности на выполнение
сложного и ответственного действия - «стар-
товой несобранности», специалисты рекомен-
дуют использовать такую формулу самовну-
шения: «Я ничего не боюсь. Я ни с кем не разго-
вариваю. Любые ситуации, даже помехи, толь-
ко мобилизуют меня. Я ни с кем не разговари-
ваю. Держусь обособленно. Ноги упругие, по-
слушные. В груди ощущается приятное волне-
ние. Я злой, азартный, весёлый. Абсолютно
уверен в себе. Должен выиграть (решить зада-
чу, победить, и т. п.).»
Хорошо освоившие психорегуляцию могут
после изнурительных физических нагрузок
применять «психический массаж» - самовну-
шенное расслабление и успокоение, расшире-
ние кровеносных сосудов чувством тепла в
следующей последовательности:
1) всех мышц;.
2) мышц груди и миокарда;
3) мышц передней брюшной стенки;
4) мышц поясничной области;
5) мышц, принимавших преимуществен-
ное участие в физической работе.
В спортивной практике широкое распро-
странение получила одна из модификаций
аутогенной тренировки - психомышечная тре-
нировка (ПМТ). Она включает элементы мио-
релаксации в сочетании с дыхательными уп-
ражнениями и самовнушением. Основу ПМТ
составляют:
1) умение максимально расслаблять мыш-
цы;
2) способность, не напрягаясь психически,
но с предельным воображением и как можно
ярче, представить содержание формул само-
внушения;
3) умение концентрировать свое внимание
на какой-либо части тела;
4) умение воздействовать на самого себя
мысленным повторением словесных формул.
10.4. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК
ВАЖНЫЙ ФАКТОР ВОССТАНОВЛЕНИЯ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ
10.4.1. Основы рационального питания при
развитии физических качеств
В физической подготовке, помимо рацио-
нально построенных занятий, большое значе-
ние имеет организация правильного питания,
обеспечивающая ускорение восстановитель-
ных процессов после тренировочных нагрузок
и высокую работоспособность занимающихся.
В своей основе питание не является чем-то со-
335
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
вершенно особенным, оно лишь удовлетво-
ряет повышенные запросы организма и отве-
чает требованиям специфики подготовки.
В прежние времена специалистам физиче-
ской подготовки при планировании нагрузок
зачастую приходилось иметь дело с недоста-
точным питанием своих подопечных. Сегод-
ня на первый план выступают в основном по-
следствия переедания, приводящие к ожире-
нию, снижению физической работоспособно-
сти. Спутником переедания является целый
«букет болезней цивилизации» и, как следствие,
сокращение средней продолжительности жиз-
ни.
К режиму питания необходимо подходить
с рациональных позиций. Основные требова-
ния к питанию следующие: потребляемая пи-
ща не должна быть тяжелой (т. е. не содер-
жать ничего лишнего, что перегружало бы ор-
ганизм), она должна обладать высокими вку-
совыми качествами, быть полноценной и раз-
нообразной. Прием пищи должен быть регу-
лярным, дробным (3-5 раз в день) и, желатель-
но, в одни и те же часы.
В пище содержатся богатые энергией пи-
тательные вещества, белки, витамины, соли,
микроэлементы, клетчатка, вода и другие не-
обходимые для нормальной жизнедеятельно-
сти компоненты (см. табл. 65). Поэтому опти-
мальное удовлетворение потребностей орга-
низма при больших физических нагрузках
представляет собой важную предпосылку для
решения задач физической подготовки.
все они расщепляются с образованием соеди-
нений, менее богатых энергией.
С энергетической точки зрения питатель-
ные вещества могут взаимозаменяться в соот-
ветствии с их калорической ценностью (см.
табл. 66).
Таблица 66. Калорическая ценность питательных ве-
ществ
Питательные вещества Жиры Белки Углеводы
ккал/г 93 4,1 4,1
кДж/г 37,0 17,0 17,0
Почти все ткани организма в ходе струк-
турного метаболизма претерпевают постоян-
ный распад и обновление, либо превращение.
Этот процесс не сводится к простой пере-
стройке одного и того же количества компо-
нентов. Напротив, для него требуется постоян-
ное количество новых веществ. Это связано, в
частности, с потерей организмом некоторых
структур (например, слущивание эпителиаль-
ных клеток с поверхности кожи и кишечника,
разрушение миофибрилл при физических пе-
регрузках и т. п.). Такие потери касаются глав-
ным образом белков.
Поэтому все питательные вещества вы-
полняют не только энергетическую, но и пла-
стическую функцию - используются для по-
строения структур и синтеза секретов. Пище-
Таблица 65. Содержание воды и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах ( в весовых процентах)
Пищевые продукты кДж/ 100г Вода, % Белки, % Жиры, % Углеводы, %
Фрукты 250 80,0 0,7 0,3 15,0
Овощи 170 85,0 23 0,3 8,0
Картофель 290 80,0 2,1 0,1 17,0
Сухой картофель 2400 1,8 5,3 40,0 50,0
Орехи 2650 43 15,0 60,0 18,0
Хлеб 1050 35,0 8,0 1,0 50,0
Мясо 750 70,0 18,0 10,0 0,1
Колбаса ИЗО 60,0 12,0 25 0,0
Масло сливочное 3000 17,0 0,6 81,0 0,7
Сыр 1400 45,0 23,0 27,0 3,0
Молоко 33%-жирности 270 89,0 3,1 3,4 4,65
Фруктовые соки 170 85,0 0,3 0,1 12,0
Энергия в пище содержится в виде белков, вой рацион должен содержать некоторое ми-
жиров и углеводов (см. табл. 65). В организме нимальное количество белков, жиров и угле-
336
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
водов. Если поступление этого минимального
количества обеспечивается, то остальная
часть может быть заменена. Особенно тяже-
лые нарушения в организме возникают при
недостаточном поступлении белков.
Белки представляют собой полимерные
соединения, состоящие из отдельных амино-
кислот, которые и используются при синтезе
соединений, необходимых организму для
обеспечения жизнедеятельности и построения
его структур. Известно 24 вида различных ами-
нокислот. В состав пищи обязательно долж-
ны входить белки, содержащие незаменимые
аминокислоты: они либо совсем не образуют-
ся в организме, либо образуются недостаточ-
но. Поэтому белки не могут быть заменены
жирами и углеводами.
Белки содержатся как в животной, так и в
растительной пище. Основными источника-
ми животных белков служат мясо, рыба, мо-
локо, молочные продукты и яйца. В хлебе,
картофеле, бобовых имеется относительно
высокое содержание растительных белков, а в
небольших количествах они содержатся поч-
ти во всех фруктах и овощах.
При безбелковой диете, полностью удов-
летворяющей потребности организма челове-
ка в энергии, потери белка составляют 13-17
грамм в сутки («коэффициент изнашивания»).
Но даже если в рацион включить это количе-
ство белка, то белкового равновесия не насту-
пит, так как:
во-первых, по неизвестным причинам по-
требление белка сопровождается повышен-
ным выведением азота (по количеству выве-
денного азота судят о потерях белка);
во-вторых, доля пищевых белков, идущая
на построение белка самого организма, зави-
сит от их аминокислотного состава, т. е. био-
логическая ценность разных белков для чело-
века различна и определяется содержанием в
них незаменимых аминокислот.
Показателем этой биологической ценно-
сти может быть количество белка организма,
восполняющееся при потреблении 100 грам-
мов пищевого белка. Для животного белка
этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г
животного белка может превратиться в 80-100
г белка организма), а для растительных бел-
ков - лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в
растительных белках содержание незамени-
мых аминокислот находится в неадекватном
для человека соотношении.
Жиры состоят, главным образом, из смеси
различных триглицеридов (эфиры глицерина и
трех жирных кислот). Различают насыщенные
и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд нена-
сыщенных жирных кислот, необходимых для
жизнедеятельности, в организме не синтези-
руется - это незаменимые жирные кислоты.
Поскольку незаменимые жирные кислоты не-
обходимы также и для синтеза фосфолипи-
дов*3, они играют важнейшую роль в построе-
нии клеточных структур и, в частности, мито-
хондрий - клеточных «электростанций», осу-
ществляющих аэробный метаболизм. Для че-
ловека важнейшей незаменимой жирной ки-
лотой является липоевая.
Жиры обязательно входят в состав почти
всех продуктов животного происхождения (в
мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т.
д.), а также имеются в семенах растений, на-
пример в орехах.
Растительные жиры характеризуются вы-
соким содержанием ненасыщенных жирных
кислот. В гидрогенизированных (искусственно
превращенных в твердые) растительных жи-
рах таких кислот не содержится.
После всасывания, жиры либо претерпе-
вают окислительный распад в процессе энер-
гообеспечения организма, либо откладывают-
ся в тканях, образуя запас энергии.
Углеводы служат главным источником
энергии для жизнедеятельности клеток. Энер-
гетические потребности головного мозга по-
крываются почти исключительно за счет глю-
козы. Скелетные мышцы, напротив, при недо-
статочном поступлении глюкозы могут рас-
щеплять жирные кислоты. Глюкоза выполня-
ет не только энергетическую функцию, но ис-
пользуется также в качестве строительного
материала для синтеза многих важных ве-
ществ организма.
Основными углеводными молекулами яв-
ляются простые сахара - моносахариды. Сое-
динения из двух и более моносахаридов назы-
ваются ди-, олиго- или полисахаридами. Глав-
ным углеводом в рационе человека служит та-
кой полисахарид, как растительный крахмал. В
организме углеводы запасаются в виде глико-
гена - животного крахмала.
Человек потребляет почти исключительно
растительные углеводы. Фрукты, овощи, кар-
22 Заказ 1003
337
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
тофель, зеленые растения, злаки содержат не
только усвояемые углеводы, но также боль-
шое количество клетчатки - непереваривае-
мые углеводы типа целлюлозы.
Потребление пищи сопровождается повы-
шением интенсивности обменных процессов.
При потреблении смешанной пищи метабо-
лизм увеличивается примерно на 6%, а при
потреблении белков возрастает еще в боль-
шей степени. Таким образом, при питании
только белковой пищей для обеспечения фун-
кционирования организма приходится затра-
чивать больше энергии, чем при потреблении
ее вместе с жирами и углеводами.
10.42. Особенности питания при развитии
силовых и скоростно-силовых способностей
Эффективность развития силовых и ско-
ростно-силовых качеств связана со значитель-
ной активизацией синтеза белков в работаю-
щих мышцах. Образование необходимых бел-
ковых структур, обеспечивающих специфиче-
скую работу мышц, связано с усилением ген-
ной активности и требует полноценного бел-
кового питания. У людей, испытывающих
большие физические нагрузки, заменимые и
незаменимые аминокислоты в рационе пита-
ния должны содержаться в определенных
пропорциях. К сожалению, наше обычное пи-
тание не обеспечивает поступление в орга-
низм достаточного количества легкоусвояе-
мых белков, особенно аминокислот, в необхо-
димом соотношении. Поэтому при усиленной
мышечной деятельности, особенно в трени-
ровках силового и скоростно-силового харак-
тера, появляется необходимость в дополни*
тельиом белковом питании или в применении
специальных продуктов повышенной биологи-
ческой ценности (с оптимальным содержани-
ем необходимых аминокислот, витаминов,
минеральных солей и т. д.).
Помимо полноценного белкового пита-
ния, при усиленной мышечной деятельности
возникает необходимость в потреблении ана-
болических веществ, способных активировать
генный аппарат клеток в работающих орга-
нах. В организме человека наиболее сильным
анаболическим действием обладают половые
гормоны и гормоны роста. Именно поэтому
фармакологические препараты, являющиеся
производными этих гормонов, получили ши-
рокое распространение в спортивной практи-
ке. Однако, применение гормональных препа-
ратов опасно для здоровья и поэтому запреще-
но медицинской комиссией Международного
Олимпийского комитета. Для усиления генной
активности в процессе силовой и скоростно-
силовой тренировки лучше всего использо-
вать естественные анаболизаторы, к числу ко-
торых относятся отдельные аминокислоты
(метионин, триптофан и др.), простейшие
пептиды и пептоны, креатин, инозин, адено-
зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещест-
ва, широко применяемые в народной и вос-
точной медицине: женъ-шень, золотой корень,
панты оленя, мумие и т. п.
Обычная норма суточного потребления
белка в рационе питания для человека средне-
го веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть при-
мерно по 1 г на каждый кг веса тела.
При большем весе необходимо прибав-
лять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг ве-
са. При усиленной тренировке норму потреб-
ления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а
во время интенсивных силовых, скоростно-
силовых нагрузок и большой работе на вынос-
ливость - иногда даже до 4,0 г на кг веса тела,
и составлять в среднем 100-120 г в сутки. Жела-
тельно также, чтобы количество потребляемо-
го белка было не в форме трудноусвояемых
белков, а в виде молочных, соевых белков или
специально приготовленных аминокислот-
ных смесей. В настоящее время промышлен-
ность выпускает специальные белковые пре-
параты для питания спортсменов: белковое
печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую
халву и т. п.
Среднее соотношение потребляемых бел-
ков, углеводов и жиров должно составлять со-
ответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от
общего калоража питания. Эти калории необ-
ходимо употреблять в форме зеленых или со-
зревших овощей, фруктов, картофеля, молока,
сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное
мясо, телятину).
При высоких нагрузках желательно при-
менять дробное, 5-6-разовое питание. Такое
питание более физиологично. Первый завтрак
составляет 5%, второй завтрак - 30%, допол-
нительное питание после тренировки - 5%,
338
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточ-
ной калорийности. Пища должна быть насы-
щающей. Степень насыщения зависит от ка-
чества продуктов, их соотношения и от кули-
нарной обработки. Объем пищи не должен
быть слишком большим: на 70 кг веса тела от
3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи дол-
жны составлять 10-15% рациона.
Трудноперевариваемые капуста, фасоль,
чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало
надо использовать реже других продуктов и
только после тренировочных занятий. Необхо-
димым условием является разнообразие пищи,
а также качественная кулинарная обработка
продуктов питания. После этого легче усваи-
ваются молотое, отварное, паровое мясо, про-
тертые бобовые, овсянка в виде киселя с мо-
локом, яйца в смятку. Частое повторение
блюд и однообразие пищи нежелательны.
Нейтральные супы необходимо чередовать с
кислыми (щи, борщи). Желательно избегать
одинаковых гарниров (например, суп с лап-
шой и макароны). В условиях жаркого клима-
та калорийность должна быть снижена на 7-8
ккал/кг веса тела. В условиях холодного кли-
мата необходимо увеличить потребление
белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потреб-
ляемых жиров должно быть при этом сниже-
но.
10.43. Питание после работы на выносливость
и истощающих нагрузок
Исследования изменения содержания гли-
когена в мышцах человека показывают, что
его восстановление после истощающих физи-
ческих нагрузок, в том числе и на выносли-
вость, происходит в две фазы и находится в
тесной связи с содержанием инсулина в кро-
ви. Эти физиологические предпосылки объяс-
няют быстрый синтез гликогена в течение
первых часов после нагрузки. Прием углево-
дов в первые часы после истощающей орга-
низм нагрузки приводит к их адекватному ус-
воению скелетными мышцами. В последую-
щем, несмотря на дальнейшее потребление
углеводов, возникает существенная разница
между общим объемом их поступления в ор-
ганизм и содержанием гликогена в мышцах.
Учитывая эти особенности, целесообразно
только в первые 5-6 часов после высоких физи-
ческих нагрузок и работы на выносливость
принимать большие дозы углеводов в составе
обогащенной пищи. Но особенно эффективно
их применение в первые 30 минут после окон-
чания тренировки.
Продолжительное поступление в орга-
низм углеводов вызывает инсулиновую реак-
цию. Таким образом может быть использован
общий анаболический эффект инсулина на про-
цессы восстановления. Благодаря этим относи-
тельно несложным мерам, значительно уско-
ряется восстановление энергетического потен-
циала скелетных мышц.
Вместе с тем известно, что восстановление
и даже суперкомпенсация содержания гликоге-
на в мышцах после нагрузки необязательно со-
пряжено с восстановлением физической рабо-
тоспособности. Это связано с тем, что завер-
шение ресинтеза гликогена опережает по вре-
мени процессы синтеза белка в восстанови-
тельном периоде после нагрузки. Полагают,
что энергетическая суперкомпенсация мышеч-
ной клетки после высоких физических нагру-
зок является предпосылкой для активизации
адаптационного синтеза израсходованных
белковых структур. И этой суперкомпенсацией
можно управлять целенаправленно. Усилен-
ный синтез белка в мышцах начинается сразу
же после окончания действия нагрузки, и ос-
новой для этого является своевременное обес-
печение мышечных клеток достаточным ко-
личеством углеводов. По этой причине реко-
мендуется прием углеводов в первые 30 минут
после большой тренировочной работы на вы-
носливость или истощающей тренировки в
виде углеводных или белково-углеводных
«коктейлей» (с содержанием в них на один
приём 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут -
прием белкового питания. Это способствует
значительному и достоверному повышению
уровня максимальной силы и различных ви-
дов выносливости (силовой, скоростной, гли-
колитической, аэробной) на 10-11% по сравне-
нию с использованием обычного питания.
Потребление после таких нагрузок биологиче-
ски ценного белкового питания дважды в день
повышает эффективность востановления как
после силовых нагрузок, так и после работы
на выносливость.
339
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
10.4.4. Особенности питания на дистанции во
время длительных пробегов (20 км и более)
Во время длительных пробегов организм
расходует не только энергетические запасы,
но и теряет вместе с потом электролиты.
Большие потери воды приводят к сгущению
крови и нарущениям гемодинамики, следст-
вием чего является резкое снижение работо-
способности и развитие явлений переутомле-
ния во время бега или после окончания дис-
танции. Поэтому для предупреждения чрез-
мерного утомления на дистанции необходимо
специальное питание. На дистанциях 15-20 км
можно, особенно в жаркую погоду, пить обыч-
ную чистую воду, чтобы не допустить сгуще-
ния крови и снижения работоспособности.
При более длительных пробегах необходимо
употреблять специальные питательные смеси
в виде напитков.
Рецепт
углеводно-минерального напитка
для питания на дистанции
длительного бега
Состав: овсянка («Геркулес») - 150 г, са-
хар - 100 г, глюкоза - 15 г, мед - 15 г, аскорби-
новая кислота - 5 г, лимонная кислота - 5 г
(или сок 2-3 выжатых лимонов), сироп шипов-
ника с витамином «С» - 100 мл (или варенье
из черной смородины), поваренная соль - 10
г, глицерофосфат кальция (в гранулах) - 5 г,
поливитамины «Ундевит» - 10 драже, вода -
1000-1500 мл.
Способ приготовления напитка: сделать
отвар из овсянки, измельчить драже поливи-
таминов и гранулы глицерофосфата, разме-
шать все ингредиенты.
Употребляйте равномерно 3-4 раза после
15-20 км пробега.
В первые 30 минут после окончания про-
бега необходимо принять 2-3 таблетки «Мети-
онина» и 50-100мг раствора глюкозы для более
быстрого восстановления запасов гликогена в
мышцах и печени.
Для восстановления водного баланса упот-
ребляйте щелочную минеральную воду (типа
«Боржоми», «Бжни» и др.), соки, молоко, чай,
примерно по 200-250 мл жидкости каждые 30-
60 минут.
В последующие дни не злоупотребляйте
животными жирами, а заменяйте их расти-
тельными, увеличьте потребление белков, а
также овощей и фруктов.
В течение 3-7 дней после напряженных
пробегов для предотвращения нарушения де-
ятельности печени рекомендуется также при-
мененять витамин Вц и оротат калия.
10.4.5. Особенности питания в условиях
жаркого климата
Занятия физической подготовкой и спор-
том в условиях повышенных температур при-
водят к перенапряжению органов и систем ор-
ганизма. При этом наибольшие напряжения
испытывают сердечно-сосудистая и терморе-
гуляторная системы. Физические нагрузки в
условиях высоких температур сопровождают-
ся увеличением потребления углеводов ске-
летными мышцами, миокардом, мозгом. Это
подтверждается усиленным расходованием
гликогена и накоплением в мышцах молочной
кислоты. Кроме этого, потеря воды приводит
к перегреванию организма и вызывает усиле-
ние кровотока в коже, при одновременном
уменьшении его во внутренних органах, что
ведет к развитию гипоксии. Затрудняет сердеч-
ную деятельность и сгущение крови, связан-
ное с потерей организмом воды.
Во время тренировок в условиях жаркого
климата вместе с потом теряются важные для
организма электролиты. Большие потери с
потом натрия, калия и др. хлоридов могут
привести к повреждениям миокарда.
Поэтому, в процессе занятий физической
подготовкой и спортом в условиях жаркого
климата прежде всего необходимо увеличить
потребление жидкости в виде воды и специаль-
ных напитков, включающих минеральные со-
ли и микроэлементы. Напитки должны быть
охлажденными. Если специальных напитков
или минеральной воды нет, употребляйте
обычную газированную воду, добавляя в нее
0,5 чайной ложки поваренной соли на стакан
воды.
Охлажденными рекомендуется также при-
нимать и первые блюда. Питание должно
340
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
быть дробным, 5-6-разовым и включать легко-
усвояемые продукты: каши, творог, куриное
мясо, рыбу, овощи, фрукты и т. д. Рекоменду-
ется также применять препараты «Панангин»
или «Аспаркам» для устранения дисбаланса
электролитов, профилактики перенапряжения
миокарда и переутомления. Дозировка этих
препаратов: 1-2 таблетки х 3 раза в день.
10.4.6. Составы восстановительных
«коктейлей»
Углеводные коктейли:
Рецепт № 1
Состав: глюкоза - 50 г, «Панангин» (или
«Аспаркам») - 2 г, аскорбиновая к-та - 0,5 г,
витамин Вх - 0,025 г, поваренная соль - 2 г, ко-
феин (индивидуально) - 0,1 г, глицерофосфат
кальция - 1 г, сок одного лимона, фруктовый
сок (или вода) - до 200 мл.
Рекомендуется после истощающих трени-
ровок.
Рецепт № 2
Состав: глюкоза - 100 г, овсяные хлопья -
30 г, яичный желток - 1 шт., сок одного лимо-
на, аскорбиновая к-та - 0,5 г, «Панангин» (или
«Аспаркам») - 2 г, вода - 200 мл.
Бросить овсяные хлопья в воду и сделать
отвар, в котором растворить все ингредиенты.
Рекомендуется для восстановления после
тренировок и во время длительных соревно-
ваний как дополнительное питание.
Рецепт № 3
Состав: сахар - 50 г, глюкоза - 25 г, клюк-
венное варенье - 5 г, аскорбиновая к-та - 0,3 г,
лимонная к-та - 0,5 г, овсяные хлопья - 20 г,
вода - 200 мл.
Готовится отвар из 20 г овсяных хлопьев
на 200 г воды, где разводят все остальные инг-
редиенты.
Рекомендуется принимать перед утренней
физической зарядкой, в перерывах между
продолжительными соревнованиями и после
истощающих тренировок.
Белково-углеводные коктейли:
Рецепт № 4
Состав: сухое молоко - 25 г, молоко - 125 г,
черника - 2 столовые ложки, сок из половины
лимона, сахар - 2 чайные ложки (или мед).
Все ингредиенты перемешать и приме-
нять в питании после тренировки.
Рецепт № 5
Состав: сухое молоко - 40 г, творог - 60 г,
молоко - 5 столовых ложек, половина банана,
1 чайная ложка сахара или меда, лимонный
сок по вкусу.
Сухое молоко развести в молоке, смешать
с творогом, добавить сахар (или мед) и мелко
нарезанный или протертый банан, добавить
лимонный сок.
Применять на десерт в питании или не-
посредственно после интенсивной трениров-
ки.
Рецепт № 6
Состав: сухое молоко - 40 г, простокваша -
1 стакан, мед - 2 чайные ложки, молоко - 1
чашка, растворимый кофе - 2 чайные ложки.
Растворить сухое молоко в простокваше,
добавить все остальные ингредиенты и сме-
шать с молоком.
Принимать после нагрузки, как дополни-
тельное питание.
Рецепт № 7
Состав: сметана - 1 стакан, молоко - 1 ста-
кан, бананы - 2 шт., яйца - 3 шт., шоколад - 2
чайные ложки (можно заменить сиропом).
В миксере взбить сметану, молоко, сырые
яйца и мелконарезанные или протёртые ба-
наны, затем посыпать натёртым шоколадом
или полить сиропом.
341
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Медленно выпить маленькими глотками
как дополнительное питание на полдник или
на десерт после обеда.
Белковые коктейли:
Рецепт № 8
Состав: обезжиренный творог - 100 г, сепа-
рированное молоко - 200 г, джем фруктовый -
30 г, метионин - 1,5 г.
Растереть метионин, добавить его в творог
и растереть, затем перемешать с молоком и
джемом.
Принимать после больших скоростно-си-
ловых нагрузок или через 6-10 часов после ис-
тощающих тренировок на выносливость.
Рецепт № 9
Состав: творог - 100 г, кислый (вишневый)
сок - 100 г, сахар - 15 г, яичный белок - 20 г.
Перемешать творог с соком в миксере, до-
бавить сахар и яичный белок и вновь все пе-
ремешать.
Принимать после скоростно-силовых тре-
нировок или через 6-10 часов после истощаю-
щих тренировок на выносливость.
Питательные смеси, содержащие углеводы и
полиненасыщенные жирные кислоты:
Рецепт № 10
Состав: сметана - 120 г, масло подсолнеч-
ное - 60 г, апельсиновый сок - 100 г, яичный
желток - 1 шт., сок половины лимона, конфи-
тюр вишневый (или любой фруктовый по вку-
су) - 25 г.
В миксере сбить сметану, подсолнечное
масло, апельсиновый сок и желток, а затем
добавить конфитюр и лимонный сок и снова
перемешать.
Рекомендуется принимать за 60 минут до
начала тяжелых тренировок или соревнова-
ний, а также как дополнительное питание (со-
держит около 900 ккал).
Рецепт № 11
Состав: яйцо (сварить вкрутую) - 1 шт., су-
хое молоко - 25 г, подсолнечное (или оливко-
вое) масло - 1 столовая ложка, сметана (мож-
но заменить на простоквашу) - 1 столовая
ложка, горчица и лимонный сок - по вкусу.
Яйцо разрезать пополам, желток расте-
реть с другими ингредиентами и полученной
пастой начинить половинки яйца.
Использовать на завтрак и как закуску в
рационе питания в период напряженных тре-
нировок или спортивных соревнований.
10.5. МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА
ВОССТАНОВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Кроме рационального питания и специ-
альных питательных смесей, существует ещё
достаточно большой арсенал медико-биологи-
ческих средств, помогающих решению задачи
ускорения восстановительных процессов по-
сле напряженных физических нагрузок. К
ним относят воздействие физических и гидро-
терапевтических процедур, различные виды
массажа, прием витаминов и других фармако-
логических препаратов, использование лечеб-
ных мазей, гелей, спортивных кремов и расти-
рок, компрессов и многое другое. Имеется
множество рекомендаций по применению в
тренировочном процессе указанных средств
восстановления работоспособности.
10.5.1. Физические средства восстановления
работоспособности
Современная физиотерапия располагает
большим арсеналом природных и искусствен-
ных физических факторов, обладающих вы-
раженной физиологической и терапевтиче-
ской активностью. Все эти факторы в услови-
ях повышенных тренировочных нагрузок ре-
комендуются спортивной медициной с про-
филактической и оздоровительной целью для
поддержания высокой работоспособности и
ускорения восстановления, предупреждения
перетренированности, перенапряжений и
342
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
травм, а также при появлении начальных
признаков патологических процессов в орга-
низме для ослабления их развития и дальней-
шего лечения.
Физические воздействия, изменяя реак-
тивность организма и повышая его сопротив-
ляемость стрессогенным факторам внешней
среды, являются средствами закаливания.
Наиболее активными и физиологичными из
доступных средств являются ультрафиолето-
вое излучение, аэроионизация, холодовые и теп-
ловые процедуры. Воздействие их осуществля-
ется через кожу. Физическое раздражение ре-
цепторов кожи оказывает рефлекторное воз-
действие и на, деятельность мышечной систе-
мы, внутренних органов и ЦНС.
Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воз-
действуя на поверхностный слой кожи, УФО
вызывает местные, сегментарные и общие ре-
акции организма. При этом повышается со-
держание в тканях биологически активных ве-
ществ, возрастает синтез в организме витами-
на D и улучшается усвоение костной тканью
кальция и фосфора, активизируются фермен-
тативные реакции, изменяется проницае-
мость клеточных мембран и капилляров, уси-
ливается кровообращение и питание тканей в
целом, нормализуется деятельность нервной
системы.
Ультрафиолетовые лучи стимулируют за-
щитные силы организма и оказывают боле-
утоляющее действие.
В естественных условиях прекрасный оз-
доровительный эффект дает использование
солнечно-воздушных ванн. Начинать прини-
мать их необходимо с 2-3 минут поочередно
на переднюю и заднюю поверхность тела, уве-
личивая каждый день время экспозиции на 2-
3 минуты.
В осенне-зимний период и ранней весной
используют искусственные источники ультра-
фиолетового облучения. Эго компенсирует
имеющее место в это время года «световое го-
лодание» и оказывает оздоровительный, обще-
укрепляющий эффект на организм. Некото-
рые спортивные залы оснащаются ультрафи-
олетовыми установками для длительного про-
филактического облучения занимающихся во
время тренировочных занятий, излучающи-
ми относительно длинноволновые ультрафи-
олетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм). Выра-
женный положительный эффект наблюдается
при 3-4-месячном применении таких воздей-
ствий.
В спортивной практике чаще используют
кратковременные облучения передвижными
или стационарными ультрафиолетовыми об-
лучателями. Время экспозиции постепенно
увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней,
начиная с одной минуты.
Аэроионизация. Аэроионы - это несущие
положительные или отрицательные заряды
частицы атмосферного воздуха. Под влияни-
ем солнечной радиации, космического излу-
чения, электрических атмосферных процес-
сов и др. факторов образуются относительно
легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрач-
нее воздух, тем больше в нем легких отрица-
тельных ионов кислорода. Таких ионов особен-
но много в воздухе в утренние часы на мор-
ском побережье, у водопадов, горных рек, в ле-
су. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1
куб.см воздуха. В атмосфере больших городов
и в жилых помещениях количество ионов
кислорода снижено до 400-600 в куб.см.
Контактируя с поверхностью дыхатель-
ных путей и обнаженной кожей человека,
ионизированный кислород стимулирует фи-
зиологические процессы в организме.
Под влиянием аэроионизации нормализу-
ется сон, улучшается аппетит и общее само-
чувствие, понижается АД, частота сердечных
сокращений и дыхания, повышается актив-
ность окислительно-восстановительных про-
цессов в организме. Аэроионизация оказыва-
ет положительное влияние на функцию кро-
ветворения и способствует уничтожению в
воздухе патогенных микроорганизмов.
Наибольший эффект аэроионизация при-
носит в осенне-зимнее время и ранней весной
в период тренировок в спортивных залах.
Процедура проводится ежедневно по 5-30 ми-
нут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4
недели курс аэроионизации можно повторить.
Помещение для аэроионизации обяза-
тельно должно быть изолированным, иметь
хорошую вентиляцию и температуру воздуха
не ниже + 15° С. Для процедур применяют
аэроионизаторы различных типов и модифи-
каций промышленного производства.
Эффект температурных процедур обуслов-
лен их раздражающим действием на терморе-
343
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
цепторы кожи и рефлекторным влиянием на
функциональное состояние организма.
Холодовые аппликации задерживают раз-
витие острыхвоспалительных процессов. При
кратковременном воздействии они усили-
вают, а при продолжительном - понижают
возбудимость периферической и центральной
нервной системы, усиливают обменные про-
цессы в организме, снижают ЧСС. Реакция на
холодовые раздражители проявляется не
только локально, а распространяется на весь
организм. Регулярное применение холодовых
процедур возрастающей интенсивности ока-
зывает тренирующее влияние на системы тер-
морегуляции, закаливает организм.
Холодовые воздействия применяют при
травмах, охлаждая болезненное место водой,
снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая
этим развитие гематом. Аппликации из льда
применяют на область живота и промежности
для предупреждения утомления.
Выраженный лечебный эффект оказывает
последовательное применение холодных и го-
рячих ванночек при травмах и болях в мыш-
цах и связках конечностей, особенно ахилло-
вых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут,
принимают холодные ванночки на болезнен-
ное место, а вечером, в течение 15-20 минут -
горячие.
Под воздействием тепловых процедур по-
вышается температура крови и тела, усилива-
ется кровоток, увеличивается ЧСС и глубина
дыхания, изменяется АД, усиливается потооб-
разование. Тепло действует болеутоляюще и
антиспазматически, вызывая расслабление
мышц и изменяя чувствительность организ-
ма. Тепловые процедуры применяют в виде
электросветопроцедур, водных процедур, бани
идр.
Парная баня в России является самым
распространенным и традиционным средст-
вом восстановления работоспособности и оз-
доровления организма. В последние годы ши-
роко используется и суховоздушная баня-сау-
на . Основное различие между ними заключа-
ется в температурном режиме и влажности. В
парной бане температура составляет 40-60 С
при относительной влажности более 80%, а в
суховоздушной бане - температура достигает
90-120° С при влажности менее 15%. В спор-
тивной практике сауна используется наиболее
часто. Она рекомендуется для ускорения вос-
становительных процессов, релаксации
мышц, снятия чувства напряженности и уста-
лости. После сауны улучшается настроение,
появляется бодрость и спокойствие, снижает-
ся утомляемость.
Обычно сауну используют после трениро-
вочных занятий, хотя некоторые авторы реко-
мендуют кратковременное пребывание в сауне
перед тренировкой для разогревания мышц и
связок. Если на следующий после бани день
планируется тренировочное занятие, то коли-
чество заходов в парилку не рекомендуется
больше 2-3 раз. Если же планируется отдых,
то количество заходов в парилку увеличивают
до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани рас-
каленные камни поливают горячей водой.
При этом происходит бурное образование па-
ра. Граница физиологической переносимости
в этом случае достигается при давлении пара
47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности
16,3 % ( при температуре 75° С). Превышение
этих параметров приводит к тому, что пар на-
чинает конденсироваться на поверхности тела
и вызывает чувство жжения и дискомфорта.
Рациональным считается такой режим па-
рения, когда первый заход длится примерно 5
минут, второй заход самый продолжитель-
ный - до 8-10 минут, а все последующие захо-
ды сокращаются на 1-2 минуты. Продолжи-
тельность отдыха между заходами в парилку
определяется индивидуально до появления
чувства готовности к продолжению процеду-
ры. Сразу же после выхода из парилки целе-
сообразно принять охлаждающие гидропроце-
дуры: холодный или контрастный душ, холод-
ную купель и т.п.
При пользовании баней необходимо кон-
тролировать свой вес - его потери не должны
превышать 500-800 г за одно посещение. В це-
лях безопасности не рекомендуется находиться
в бане одному, так как в парилке возможны
тепловые удары, обмороки, потеря сознания.
Перед посещением бани, для восстановле-
ния водно-солевого баланса, полезно выпить
250-500 мл пива, а во время отдыха между за-
ходами в парилку и после бани - чай, сок, ми-
неральную воду.
344
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
1052. Гидротерапевтические средства
восстановления работоспособности
Гидротерапия способствует регуляции кро-
воснабжения тканей и ускорению в них окис-
лительно-восстановительных процессов, вы-
ведению из организма метаболитов, ликвида-
ции застойных явлений и микротравматиче-
ских повреждений в опорно-двигательном ап-
парате.
Самой распространенной водной процеду-
рой является обычный дождевой душ, кото-
рый Вы принимаете после каждой трениров-
ки в гигиенических целях. В зависимости от
температуры воды душ может быть холодным
(15-20°), прохладным (20-30°), индифферент-
ным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим
(свыше 38°).
После УФЗ обычно применяют кратковре-
менный (0,5-2,0 минуты) холодный или горя-
чий душ, который освежает и несколько воз-
буждает. После тренировки или вечером - теп-
лый душ, успокаивающий. В некоторых случа-
ях можно использовать контрастный душ -
комбинирование горячего и холодного душа:
50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, за-
тем 10-20 сек - с температурой 10-20°, чередо-
вать 5-8 раз. Контрастный душ также несколь-
ко освежает и возбуждает.
Широко применяются для восстановле-
ния работоспособности различные ванны.
Продолжительность общей ванны - 10-20 ми-
нут. Вода может быть пресной или содержать
какие-либо добавки: солевые, щелочные или
ароматические (хвойный экстракт и др.).
1. Пресная (гигиеническая) ванна: темпе-
ратура воды 36-37°, продолжительность 10-20
минут. Может применяться после тренировок,
во время сауны. После такой ванны рекомен-
дуется принять душ температурой 33-35° в те-
чение 1-2 минут.
2. Горячая, или гипертермическая ванна.
Она может быть общей, сидячей или ножной.
Температура воды от 39 до 43°, продолжитель-
ность - 5-7 минут. Используется для восста-
новления функций опорно-двигательного ап-
парата при «забитости» мышц, болях в
мышцах ног, для профилактики травм и пере-
грузок. Для этих ванн, по указанию врача,
можно применять различные лекарственные
добавки. Сидячие ванны применяют с профи-
лактической целью. Ножные ванны рекомен-
дуют в основном тем, кто выполняет большие
беговые или прыжковые нагрузки. Например,
после продолжительного бега в мышцах ног
могут появиться боли. Мышцы при этом уп-
лотнены, «забиты» и болезненны, плохо рас-
слабляются.
Противопоказанием для применения горя-
чих ванн являются острые травмы, изменения
на ЭКГ, сильное общее утомление или пере-
утомление.
3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны -
используются при появлении болей в мыш-
цах и суставах после занятий, при
«забитости» мышц, после бега по твердому
покрытию (асфальт, бетон и т. п.). Для приго-
товления ванны необходимо растворить в ней
1,5-2,0 кг поваренной соли. Принимать 10-15
минут при температуре воды 34-38°.
4. Ванна с морской солью - используется
при увеличении тонуса мышц для их релакса-
ции. Пакет морской соли высыпают в холще-
вый мешок и помещают в ванну под струю го-
рячей воды. По мере растворения соли долить
в ванну холодную воду до температуры 34-38°,
принимать 10-15 минут.
5. Щелочная ванна - используется для
снятия утомления после больших физических
нагрузок. Для ее приготовления в ванне рас-
творить 200-300 г питьевой соды при темпера-
туре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.
6. Хвойная ванна - используется после
больших физических нагрузок, для ускорения
восстановительных процессов. Хвойный экс-
тракт растворить предварительно в горячей
воде, развести в ванне до температуры 35-39°,
принимать 5-15 минут.
1053. Фармакологические средства
восстановления работоспособности
Различные лекарственные вещества уже
много веков применяются медициной для ле-
чения и реабилитации человека. В последние
годы некоторые малотоксичные биологически
активные препараты целенаправленно ис-
пользуют в спортивной практике для ускоре-
ния восстановления, активного восполнения
израсходованных пластических и энергетиче-
345
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
ских ресурсов, избирательного управления
важнейшими функциональными системами
организма при больших физических нагруз-
ках. Применение малотоксичных фармаколо-
гических восстановителей оправдано и в про-
цессе физической подготовки к профессио-
нальной деятельности, оздоровительной фи-
зической культуры.
Рекомендуемые средства по направленно-
сти их действия условно разделяют на не-
сколько групп.
Витаминные препараты
Среди фармакологических средств восста-
новления работоспособности при повышен-
ных физических нагрузках особое место при-
надлежит витаминам. Их потери во время ра-
боты или хронический недостаток в продуктах
питания приводят не только к снижению ра-
ботоспособности, но и к различным болезнен-
ным состояниям.
Для удовлетворения потребностей орга-
низма в витаминах, дополнительно прини-
мают, кроме овощей и фруктов, готовые поли-
витаминные препараты.
1. Аэровит. Повышает физическую работо-
способность, ускоряет восстановление орга-
низма после больших физических нагрузок.
Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-
4 недель.
2. Декамевит. Усиливает защитные функ-
ции организма, ускоряет течение восстанови-
тельных процессов, препятствует процессам
старения организма. Дозировка: по 1 драже х 2
раза в день в течение 2-3 недель.
3. Ундевит. Применяется для восстановле-
ния после больших физических нагрузок. До-
зировка: при работе скоростно-силового ха-
рактера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10
дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в тече-
ние последующих 20 дней; при работе на вы-
носливость - 2 драже х 2 раза в день в течение
15-20 дней.
4. Глутамевит. Ускоряет восстановитель-
ные процессы в период больших нагрузок, по-
вышает физическую работоспособность в ус-
ловиях среднегорья и жаркого климата. Дози-
ровка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 не-
дель.
5. Тетравит. Ускоряет восстановление по-
сле больших нагрузок, применяется в услови-
ях тренировок в жарком климате. Дозировка:
1 драже х 2-3 раза в день.
6. Витамин В15 (кальция пангамат) - повы-
шает устойчивость организма к гипоксии, уве-
личивает синтез гликогена в мышцах, печени
и миокарде, а креатинфосфата - в мышцах и
миокарде. Применяется для ускорения восста-
новления в период больших физических на-
грузок, при явлениях перенапряжения мио-
карда, болях в печени, в периоды больших на-
грузок в среднегорье.
7. Витамин Е (токоферол-ацетат) - обла-
дает антигипоксическим действием, регулиру-
ет окислительные процессы и способствует
накоплению в мышцах АТФ, повышает физи-
ческую работоспособность при работе анаэ-
робного характера и в условиях среднегорья.
Применяется при больших физических на-
грузках анаэробной и скоростно-силовой на-
правленности, при работе в среднегорье.
8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - не-
достаточность этого витамина проявляется в
повышеной утомляемости, уменьшении со-
противляемости организма простудным забо-
леваниям. Длительный недостаток аскорбино-
вой кислоты приводит к цинге. Дефицит
обычно наблюдается в конце зимы и райней
весной. Витамин С является эффективным
стимулятором окислительных процессов, по-
вышает выносливость, ускоряет восстановле-
ние физической работоспособности. Входит в
состав всех поливитаминных комплексов, пи-
тательных смесей для применения во время
тренировок и соревнований на выносливость,
в горах для ускорения восстановления.
Препараты пластического действия
Препараты пластического действия уско-
ряют синтез белка и восстанавливают клеточ-
ные структуры, улучшают течение биохимиче-
ских процессов. Для решения этих задач в
спортивной медицине применяют оротат ка-
лия, рибоксин, инозин, карнитин, а также раз-
личные пищевые добавки, обогащенные белка-
ми.
Препараты этой группы имеют важное
значение для предупреждения физических пе-
346
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
ренапряжений, сохранения высокой работо-
способности в периоды повышенных нагру-
зок.
1. Оротат калия - обладает антидистрофи-
ческим действием, назначается с профилакти-
ческой целью для предупреждения перенап-
ряжения миокарда, нарушений сердечного
ритма, для профилактики и лечения болевого
печеночного синдрома, при заболеваниях пе-
чени и желчных путей. Способствует приросту
мышечной массы. Рекомендуемая доза при-
ема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном при-
менении могут возникнуть аллергические ре-
акции.
2. Рибоксин - принимает непосредствен-
ное участие в обмене глюкозы, активизирует
ферменты пировиноградной кислоты и обес-
печивает нормальный процесс дыхания. Уси-
ливает действие оротата калия, особенно при
тренировках на выносливость. Показан при
острых и хронических перенапряжениях мио-
карда, для профилактики нарушений сердеч-
ного ритма, болевого печеночного синдрома.
Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в
день, курс - 10-15 дней.
3. Кокарбоксилаза - кофермент витамина
В*. Принимает участие в регуляции углевод-
ного обмена, нормализует сердечный ритм,
снижает ацидоз. Применяется после больших
физических нагрузок при возникновении пе-
ренапряжения миокарда и недостаточности
коронарного кровообращения. Рекомендуе-
мая дозировка: внутримышечно или подкож-
но по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс - 15-30 дней.
Обычно применяется в комплексе с другими
восстановителями.
4. Кобамамид - природная коферментная
форма витамина Вп. Активизирует метаболи-
ческие и ферментные реакции, обмен амино-
кислот, углеводов и липидов, усвоение и син-
тез белков, другие процессы жизнеобеспече-
ния организма. Рекомендуемая дозировка: по
1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают
вместе с карнитином.
5. Карнитин - природная водорастворимая
аминокислота, широко представленная во
всех тканях, но особенно в скелетных мыш-
цах и миокарде. Анаболическое негормональ-
ное средство. Участвует в биохимических ре-
акциях, обеспечивающих начало мышечной
деятельности, и в метаболическом обеспече-
нии этой деятельности. Ускоряет обмен жир-
ных кислот при повреждениях миокарда.
Применяется при интенсивных и длительных
физических нагрузках в спортивной и профес-
сиональной деятельности. Рекомендуемая до-
зировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.
6. Липоцеребрин - препарат из мозговой
ткани крупного рогатого скота, содержащий
фосфолипиды. Используется в спортивной
практике в периоды интенсивных тренировок
и соревнований, при переутомлении и пере-
тренировке, упадке сил, гипотонии и малокро-
вии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке
по 0,15 г 3 раза в день, курс - 10-15 дней.
7. Лецитин-церебро - лецитин, получен-
ный из ткани мозга крупного рогатого скота.
Применяют при больших физических нагруз-
ках, истощении нервной системы, общем
упадку сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6
таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.
8. Пищевая добавка «Тонус» - это концен-
трированный биологически активный продукт
на основе цветочной пыльцы, собранной пчела-
ми. Богат легкоусваиваемыми белками, жира-
ми, минеральными солями, а также витами-
нами, ферментами и гормонами, необходи-
мыми организму человека. «Тонус» способст-
вует нормализации обмена веществ, повыше-
нию работоспособности, усилению защитных
функций организма, противодействует старе-
нию. Наиболее эффективно применение этого
препарата ранней весной и поздней осенью
(при смене времен года).
Препараты энергетического действия
Препараты энергетического действия ус-
коряют восполнение затраченных ресурсов,
активизируют деятельность ферментных сис-
тем и повышают устойчивость организма к
гипоксии. К препаратам этой группы относят-
ся аспаркам, панангин, кальций глицерофос-
фат, кальций глюконат, глютаминовая кисло-
та, метионин и некоторые другие аминокисло-
ты и их смеси.
1. Аспаркам, Панангин - содержат соли ка-
лия и магния. Устраняют дисбаланс ионов ка-
лия и магния, снижают возбудимость миокар-
да и обладают антиаритмическим действием.
Применяются при больших физических на-
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
грузках для профилактики перенапряжения
миокарда, при тренировках в жарком клима-
те, а также при сгонке веса. Рекомендуемая до-
зировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -
10-15 дней.
2. Кальция глицерофосфат, кальция глюко-
нат - применение этих препаратов связано с
важной ролью, которую играет кальций в про-
цессах жизнедеятельности организма. Ионы
кальция оказывают влияние на обмен веществ
и необходимы для обеспечения передачи нер-
вных импульсов, сокращения скелетной мус-
кулатуры и миокарда, для нормальной дея-
тельности других органов и систем. Недоста-
ток ионизированного кальция в плазме крови
приводит к возникновению тетании. Приме-
няют эти препараты при больших физиче-
ских нагрузках для предотвращения травм
мышц и ускорения восстановления, а также
при переутомлении, истощении нервной сис-
темы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таб-
летки 3-4 раза в день перед едой.
3. Глютаминовая кислота - аминокислота.
Стимулирует оксилительные процессы в клет-
ках головного мозга, повышает резистент-
ность организма к гипоксии, улучшает дея-
тельность сердца, ускоряет восстановление
при больших физических и психических на-
грузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таб-
летке 2-3 раза в день после еды, курс - 10-15
дней.
4. Метионин - аминокислота. Регулирует
функцию печени, ускоряет течение восстано-
вительных процессов при больших физиче-
ских нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по
0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30
дней, но после 10-дневного приема рекоменду-
ется сделать перерыв на 10 дней.
Группа адаптогенов
Адаптогены - это вещества, оказывающие
общее тонизирующее воздействие на орга-
низм и повышающие его устойчивость при
больших физических нагрузках, в условиях
гипоксии, при резких биоклиматических из-
менениях. К этой группе фармакологических
восстановителей относят препараты на основе
жень-шеня, элеутерококка, левзеи, аралии, ки-
тайского лимонника, пантов оленя, мумиё и
некоторые другие.
Эти препараты не следует принимать при
повышенной нервной возбудимости, бессон-
нице, повышенном артериальном давлении,
нарушениях сердечной деятельности, а также
в жаркое время года. Необходима периодиче-
ская смена адаптогенов для предупреждения
привыкания к ним. В народной медицине ре-
комендуется прием адаптогенов утром, а на
ночь - успокаивающих препаратов раститель-
ного происхождения (валерианы, пустырника,
душицы, мяты и др.).
1. Жень-шень - препараты на его основе
оказывают тонизирующее действие на орга-
низм, стимулируют обмен веществ, препятст-
вуют развитию усталости, истощения и общей
слабости, повышают работоспособность. Вы-
пускается в виде настойки, порошка в капсу-
лах и таблетках. Настойку жень-шеня приме-
няют по 15-25 капель 3 раза в день в неболь-
шом количестве растворенной питьевой соды,
курс -10-15 дней.
2. Экстракт элеутерококка - применяют по
тем же показаниям, что и жень-шень. Вместе
с тем, элеутерококк обладает более сильным
антитоксическим и радиозащитным, антиги-
поксическим и антистрессорным действием.
В спортивной медицине используют как тони-
зирующее и восстанавливающее средство при
больших физических нагрузках, переутомле-
нии. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30
мин до еды в первой половине дня в течение
2-3 недель.
3. Лимонник китайский - принимают в ви-
де настойки, порошка, таблеток, отвара сухих
плодов или добавляют в чай сухие плоды, све-
жий сок. Лимонник является своеобразным
биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно-
сосудистую и дыхательную системы, повыша-
ет устойчивость к гипоксии. Применяют для
активизации обмена веществ, ускорения вос-
становления организма при больших физиче-
ских нагрузках, для повышения работоспособ-
ности, при переутомлении и перетренирован-
ности. Противопоказан при нервном перевоз-
буждении, бессоннице, гипертонии. Рекомен-
дуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день
в течение 2-4 недель.
4. Аралия маньчжурская. Препараты из
этого растения по своему действию относят к
348
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
группе жень-шеня. Используют как тонизирую-
щее средство для повышения физической и
умственной работоспособности в восстанови-
тельные периоды после тренировок, а также
для профилактики переутомления и при асте-
нических состояниях. Выпускается в виде на-
стойки корней аралии, а также таблеток «Са-
парал». Настойку принимают по 30-40 капель 2
раза в день в первой половине дня в течение
2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают
после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его
половине в течение 2-3 недель.
5. Золотой корень (родиола розовая). Пре-
парат из этого растения выпускается в виде
спиртового экстракта. Оптимизирует восста-
новительные процессы в ЦНС, улучшает зре-
ние и слух, повышает адаптивные возможно-
сти организма к действию экстремальных
факторов, повышает работоспособность. Реко-
мендуемая дозировка: по 10-40 капель экстрак-
та в первой половине дня, постепенно увели-
чивая дозу. Курс - 1-2 месяца.
6. Заманиха высокая. Настойка из корней
и корневищ этого растения обладает низкой
токсичностью, по эффективности психоэнер-
гезирующего действия уступает женъ-шеню и
другим препаратам этой группы. Рекоменду-
ется при возникновении так называемых пе-
риферических форм мышечной усталости,
при астении, в состояниях физической детре-
нированности в периоды врабатывания в
большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель
2-3 раза в день до еды.
7. Маралий корень (левзея софлоровидная).
Выпускается в виде спиртового экстракта.
Применяют в качестве стимулирующего сред-
ства, повышающего работоспособность при
физическом и умственном утомлении. Реко-
мендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза
в день.
8. Стеркулия платанолистная. Используют
спиртовую настойку из листьев растения. Не
содержит сильнодействующих веществ, поэто-
му обладает наиболее «мягким» психостиму-
лирующим действием по сравнению с други-
ми препаратами группы женъ-шеня. Принима-
ют при возникновении состояния вялости, пе-
реутомления, при головной боли, плохом на-
строении, астении, общей слабости, снижении
мышечного тонуса и после перенесенных ин-
фекционных заболеваний. Рекомендуемая до-
зировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение
3-4 недель. Не рекомендуется принимать пре-
парат более длительное время и на ночь.
9. Пантокрин - препарат из пантов оленей.
Выпускается в виде спиртового экстракта, в
таблетках и в ампулах для инъекций. Оказы-
вает тонизирующее действие при переутомле-
нии, возникновении астенических и неврасте-
нических состояний, перенапряжении мио-
карда, гипотонии. Применяют при повышен-
ных физических нагрузках для предупрежде-
ния неблагоприятных нарушений в организ-
ме и ускорения восстановления. Рекомендуе-
мая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таб-
летки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение
2-3 недель.
10. Оздоровительный коктейль*. Это ориги-
нальный оздоровительный питательный кок-
тейль комплексного воздействия, состоящий
из экстрактов природных растительных био-
стимуляторов, адаптогенов и компонентов мо-
лока. Разработан специалистами авиацион-
ной, космической и морской медицины. Не
имеет аналогов в мире.
Выпускается в виде порошка, расфасован-
ного в специальную упаковку, позволяющую
длительно хранить его в обычных условиях.
Применение этого экологически чистого
препарата способствует нормализации обме-
на веществ, повышению иммунитета и сопро-
тивляемости организма различным заболева-
ниям, снятию утомления и стресса, повыше-
нию жизненного тонуса. Он уменьшает риск
возникновения инфаркта миокарда и вероят-
ность развития атеросклероза, снижает аллер-
гизацию организма и последствия радиацион-
ного воздействия.
У лиц физического труда этот коктейль
повышает устойчивость организма к интен-
сивным нагрузкам, скорость двигательной ре-
акции и улучшает в целом работоспособность.
Оздоровительный эффект коктейля на-
блюдается после его курсового приема в тече-
ние 15 дней и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев
после окончания приема.
Порядок приготовления: 25 г сухого по-
рошка добавить к 100 мл воды, перемешать и
дать отстояться в течение 15-20 минут. Можно
* - контактный телефон по вопросам приобретения в
Москве: (095) 528-86-58
349
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
употреблять в виде коктейля или мороженно-
го.
Мази, гели, спортивные кремы и растирки
В комплексе средств восстановления фи-
зической работоспособности широко приме-
няются различные лечебные мази и гели, а так-
же спортивные кремы для массажа и растир-
ки. Они способствуют улучшению мышечного
крово- и лимфообращения, расслаблению ске-
летных мышц и повышению их эластично-
сти, восстановлению в них нормального обме -
на веществ, выведению накопившихся в
мышцах продуктов метаболизма и снятия бо-
левых ощущений в суставах, мышцах и связ-
ках.
Возникающие иногда после физических
нагрузок мышечные и суставные боли, отеки,
являются следствием микротравм сосудов,
мышечных волокон, растяжений сухожилий и
связок.
Лечебное и восстановительное действие
мазей, гелей и кремов обусловлено свойства-
ми входящих в их составы компонентов. Не-
которые мази вызывают гиперемию (разогре-
вание) тканей, другие, наоборот, охлаждают
мышцы и связки или снимают отек и воспа-
ление.
Применение этих средств направлено на
локальное обезболивание, уменьшение отеков
и воспалительных процессов, рассасывания
гематом, восстановления нарушенного крово-
тока и физической работоспособности в це-
лом.
При острых травмах (по крайней мере в
первые двое суток) нельзя применять разогре-
вающие мази и компрессы. В этих случаях
показаны средства, оказывающие обезболива-
ющее и противовоспалительное действие.
Обычно при свежих травмах используют гели
(«Троксевазин», «Венорутон» и др.), которые,
не разогревая ткани, хорошо всасываются и
охлаждают место аппликации. Некоторые ма-
зи и кремы используют в виде компрессов на
болезненные участки. Вместе с тем, необходи-
мо знать, что каждый человек может по раз-
ному реагировать на различные мази. Для од-
них людей применяемые средства оказывают
выраженный лечебный эффект, на других -
менее выраженный, а у некоторых людей мо-
гут вызвать аллергическую реакцию. Поэтому
во всех случаях применения мазей, гелей и кре-
мов обязательно проконсультируйтесь с вра-
чом н внимательно прочитайте прилагаемую
инструкцию по применению!
В практике физической подготовки и
спорта наиболее часто применяют следующие
отечественные и зарубежные препараты.
1. Апизартрон - мазь, содержащая пчели-
ный яд. Обладает противовоспалительным и
легким разогревающим эффектом. Показана
при ушибах, воспалении мышц (миозитах),
радикулитах, невралгиях. Мазь наносят на по-
врежденный участок тела и втирают с масса-
жем.
2. Вирапин - мазь, содержащая пчелиный
ял. Применяется в тех же случаях, что и Апи-
зартрон.
3. Випросал - мазь, содержащая яд гюрзы.
Применяется при ушибах, миозитах, артри-
тах, радикулитах. Ее накладывают на болез-
ненный участок и втирают с массажем.
4. Випратокс - мазь, содержащая змеиный
яд. Применяется в тех же случаях, что и Вип-
росал.
5. Бальзам «Санитас» - мазь на жировой
основе, в состав которой входит мети л салици-
лат, обладающий обезболивающим и проти-
вовоспалительным действием, а также эфир-
ные масла, скипидар, камфара. Применяется
при миозитах, невралгиях, радикулитах. Мазь
накладывают на болезненное место и втирают
с легким массажем.
6. Мазь тигровая - в ее состав входят раз-
личные эфирные масла и ароматические ве-
щества на жировой основе и парафине. При-
меняется в тех же случаях, что и бальзам «Са-
нитас».
7. Гимнастогал - мазь сложного состава.
Обладает обезболивающим, разогревающим и
противовоспалительным действием. Приме-
няется при ушибах, растяжениях сухожилий и
связок, миозитах, радикулитах и тд. На болез-
ненное место наносится 1-2 г мази и втирается
с массажем.
8. Гепариновая мазь - обладает рассасыва-
ющим, противоотечным эффектом, оказывает
противовоспалительное и сосудорасширяю-
щее действие. Применяется при воспалитель-
ных процессах, ушибах, для рассасывания ге-
350
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
матом. Мазь (3-5 см) накладывают на повреж-
денное место и осторожно втирают или накла-
дывают повязку.
9. Гепароид - мазь на основе гепарина.
Применяется в тех же случаях, что и гепари-
новая мазь.
10. Гевкамся - мазь, состоящая из менто-
ла, камфары, эфирных масел, а также пара-
фина и вазелина. Применяют для растирания
в качестве отвлекающего и обезболивающего
средства при невралгиях, болях в мышцах и
т.п.
11. Эфкамон - мазь, обладающая обезбо-
ливающим и разогревающим действием. При-
меняется при миозитах, ушибах и т.п. На бо-
лезненный участок накладывают 1-3 см мази
и втирают с массажем.
12. Никофлекс - спортивный крем. Обла-
дает легким разогревающим действием. При-
меняется при ушибах, мышечных болях, пе-
ренапряжениях мышц, спазмах мышц и судо-
рогах. На болезненное место наносят 1-3 см
крема и втирают с массажем.
13. Рихтофит-спорт - спортивный крем на
травах. Обладает противовоспалительным и
рассасывающим эффектом, способствует за-
живлению после небольших повреждений и
воспалений кожи. Применяется при ушибах,
растяжениях, миозитах, болях в мышцах,
спазмах и судорогах мышц. Крем накладыва-
ют на болезненный участок и втирают с мас-
сажем.
14. Финалгон - мазь, вызывающая силь-
ное разогревание. Применяется при растяже-
ниях мышц, сухожилий и связок, миозитах,
радикулитах и т. п. На болезненный участок
наносят 0,5-1,0 см мази и осторожно втирают
пластиковым аппликатором. Мазь не должна
попадать на слизистые и ссадины.
15. Венорутон - гель, содержащий актив-
ные растительные компоненты. Оказывает
обезболивающий и противовоспалительный
эффект, слегка охлаждает место аппликации,
снимает напряжение в мышцах. При исполь-
зовании этого средства не применять одновре-
менно тепловые процедуры и разогревающие
средства. Гель наносят на болезненный уча-
сток тела несколько раз в день.
16. Троксевазин - гель, обладающий таким
же действием, как и «Венорутон».
17. Мазь скипидарная - применяют в каче-
стве отвлекающего и противовоспалительного
средства. Оказывает местное раздражающее,
обезболивающее и антисептическое действие.
Применяют для ускорения восстановления
мышц после больших физических нагрузок.
18. Меновазин - растирка, состоящая из
ментола, новокаина, анестезина и этилового
спирта. Оказывает обезболивающий и охлаж-
дающий эффект. Применяется при невралги-
ях, миалгиях, боля в суставах. Болезненные
участки кожи растирают препаратом 2-3 раза в
день. Не рекомендуется примененять длитель-
ное время.
19. Препараты на основе настойки стручко-
вого перца - камфоцин, капситрин, линимен-
ты перцово-камфорный и сложноперцовый.
Оказывают раздражающее и отвлекающее
действие, вызывают местную гиперемию.
Применяют для растираний болезненных
мест при невралгиях, миозитах, радикулитах,
люмбаго, ушибах и для ускорения восстанов-
ления.
Все перечисленные лекарственные средст-
ва не имеют ничего общего с допингами - сти-
мулирующими организм для предельной мо-
билизации при физических нагрузках и искус-
ственного повышения работоспособности, в
результате чего происходит его истощение и
возможна гибель человека.
При использовании фармакологических
восстановителей физической работоспособно-
сти всегда необходимо помнить о том, что их
воздействие на организм человека сугубо ин-
дивидуально. Поэтому любой препарат может
применяться только по назначению, под конт-
ролем врача и с известной осторожностью!
10.5.4. Применение восстановительных
компрессов
Довольно часто возникающие от больших
физических нагрузок боли в суставах, мыш-
цах и связках можно снять компрессами. Эти
компрессы очень просты и эффективны, и
обычно применяются на руки и ноги. Надо
только всегда помнить два правила:
1. Перед применением компрессов обяза-
тельно посоветуйтесь с врачом.
351
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
2. Не применяйте компрессы в первые
двое суток после получения явных травм и
при острых болях в мышцах, суставах и связ-
ках.
Накладывать такие восстановительно-ле-
чебные компрессы надо по следующей стан-
дартной схеме:
1. Приготовьте марлевую салфетку (не-
сколько раз сложенный чистый бинт) так, что-
бы она покрывала весь болезненный участок
тела.
2. Смочите эту салфетку согласно указани-
ям.
3. Наложите на болезненный участок мазь,
а сверху - смоченную салфетку.
4. Накройте салфетку сверху компрессной
бумагой (но ни в коем случае не полиэтилено-
вой пленкой) и слоем ваты.
5. Закрепите компресс бинтом (желатель-
но взять обычный широкий бинт, а не эла-
стичный) так, чтобы компресс был хорошо за-
фиксирован, но повязка не вызывала отека
или «пульсации» в сосудах.
После больших физических нагрузок и по-
явления локальных болевых синдромов ком-
прессы очень удобно применять на ночь, осо-
бенно после водных и тепловых процедур.
При необходимости повязки с компрессами
можно оставлять и на более длительный срок.
1. Компресс с вазелиновым маслом. При-
меняется при болях в суставах, связках и
мышцах после больших физических нагру-
зок. Салфетку слегка смочить вазелиновым
маслом и сильно отжать. Затем наложить на
болезненный участок и зафиксировать повяз-
кой.
2. Полуспиртовый компресс с вазелиновым
маслом. Применяется при болях в суставах,
связках и мышцах после больших нагрузок.
Смазать вазелиновым маслом болезненное
место. Салфетку смочить водой, отжать, а
сверху опрыскать спиртом. Можно просто
смочить водкой и отжать. Наложить на болез-
ненное место вместе с повязкой.
3. Компресс с «Випросалом» и медицинской
желчью. Применяется при болях в суставах,
связках и мышцах, возникающих после боль-
ших физических нагрузок. На болезненное
место наложить 2-3 см мази «Випросал» и вте-
реть. Салфетку смочить желчью и отжать, на-
ложить на место компресса и закрепить по-
вязкой. Компресс можно не снимать в течение
суток. Иногда желчь, пропитав повязку, может
испачкать постельное белье, если Вы приме-
няете компресс на ночь. Не огорчайтесь - эти
пятна легко отстирываются.
4. Спиртовой компресс с мазью Вишневско-
го. Это один из самых эффективных компрес-
сов, применяемых спортсменами при возник-
новении болей в суставах, связках и мышцах,
для снятия отеков и рассасывания гематом.
Очень часто применяется при болях в голено-
стопных суставах и ахилловых сухожилиях.
Болезненное место смазать мазью слоем в 1-2
мм. Салфетку смочить спиртом или водкой,
отжать и наложить повязку. Компресс можно
не снимать до 2-х суток.
5. Компресс с мазью Вишневского и свин-
цовой примочкой. Применяется как и
предыдущий компресс. Эффективен для сня-
тия болей в голеностопных суставах и ахилло-
вых сухожилиях. Компресс накладывается
так же, как и предыдущий, только салфетку
необходимо смочить свинцовой примочкой.
10.6. КОМПЛЕКСНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
СРЕДСТВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ ПОСЛЕ
ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
Использование доступных восстанови-
тельных средств должно носить комплекс-
ный, системный характер, быть связано с фи-
зиологической направленностью работы и ме-
тодикой тренировки, исходить из понимания
единства тренировки и восстановления.
При подборе средств восстановления
очень важное значение имеет рациональное
сочетание средств общего и локального дей-
ствия.
Средства общего воздействия обладают
широким диапазоном неспецифического об-
щеукрепляющего влияния на организм. Адап-
тация к ним развивается более медленно, чем
к локальным средствам.
Локальные средства главным образом на-
правлены на устранение утомления опреде-
ленных мышечных групп путем улучшения
их кровоснабжения и усиления клеточного
метаболизма или на отдельные звенья функ-
циональных систем организма. В комплексе
352
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
восстановительных мероприятий локальные
средства всегда применяются после средств
общего воздействия.
Для предотвращения привыкания к при-
меняемым восстановителям, необходимо по-
стоянно комбинировать ими.
В каждом конкретном случае варианты
применения средств ускорения восстанови-
тельных процессов зависят от характера пред-
шествующей и предполагаемой нагрузки. В
связи с этим, возможны два основных такти-
ческих приема использования комплексов вос-
становления работоспособности:
1. Устранение утомления мышечных
групп и функциональных систем после вы-
полненной нагрузки.
2. Ускорение восстановления лишь тех
мышечных групп и звеньев функциональных
систем, к которым будут предъявлены повы-
шенные нагрузки в последующем занятии.
Поэтому планирование восстановитель-
ных мероприятий должно осуществляться с
учетом направленности их воздействия. Ис-
пользование комплекса восстановительных
средств позволяет увеличить объем нагрузок в
последующих занятиях на 15-30 % при одно-
временном улучшении качества работы. Ни-
же, в таблице 67, приводятся наиболее распро-
странённые и простые комплексы восстано-
вительных процедур, рекомендуемые после
физических нагрузок различной направлен-
ности.
Таблица 67. Варианты комплексного применения средств восстановления физической работоспособности с учетом
направленности тренировочных нагрузок
№№ п/п Направленность работы Содержание восстановительных мероприятий
прошедшей предстоящей Во время занятия Непосредственно после занятия Вечером
1 Аэробная Аэробная — 1. Душ + солевая ванна + бел- ков© - углеводный коктейль + метионин На спину - ипплика- тор: 20-60 минут
— 2. Сауна.(1-2 захода) + УФО Самомассаж со спо- ртивным кремом или с растиркой
2 Аэробная Аэробно- анаэробная — 3. Душ + щелочная ванна + аэроионизация Самомассаж со спо- ртивным кремом или с растиркой
— 4. Контрастный душ + белково- углеводный коктейль + метионин Аэроионизация
3 Аэробная Анаэробная — 5. Теплый гигиенический душ + белково-углеводный коктейль Локальное прогрева- ние наиболее утомлен- ных мышечных групп (соллюкс, синий свет) + самомассаж со спо- ртивным кремом
— 6. Контрастный душ + белково- углеводный коктейль + метионин Аэроионизация + иппликатор
4 Аэробная Гибкость (пассивные упражнения) — 7. Сауна (1-2 захода) + самомас- саж со спортивным кремом или растиркой + белково-углевод- ный коктейль + метионин Аэроионизация
— 8. Душ + плавание в бассейне с теплой водой Самомассаж
23 Заказ 1003
353
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Продолжение табл.67
№№ п/п Направленность работы Содержание восстановительных мероприятий
прошедшей предстоящей Во время занятия Непосредственно после занятия Вечером
5 Смешанная аэробно- анаэробная Аэробная — 9. Душ + белково-углеводный коктейль + метионин Локальное прогрева- ние наиболее утомлен- ных мышечных групп (соллюкс, синий свет, портативная баня) + самомассаж со спор- тивным кремом
6 Смешанная аэробно- анаэробная Смешанная аэробно- анаэробная — 10. Душ + плавание в бассейне с теплой водой + белково - угле- водный коктейль Локальное прогрева- ние мышц (соллюкс, синий свет, портатив- ная баня) + самомас- саж со спортивным кремом
— 11. Душ + белково-углеводный коктейль Иппликатор (на спи- ну или на наиболее утомленные мышцы)
7 Анаэробная гликолити- ческая Смешанная аэробно- анаэробная Растирание и встряхивание на- гружаемых мыше- чных групп между упражнениями и их сериями 12. Контрастный душ + белко- во-углеводный коктейль + УФО Самомассаж со спо- ртивным кремом или с растиркой наиболее утомленных групп мышц
— «« — 13. Теплый душ + плавание в бассейне с теплой водой + горя- чий душ + белково-углеводный коктейль Аэроионизация + самомассаж
8 Анаэробная гликолити- ческая Аэробная — «« — 14. Сауна (1-2 захода) + контра- стный душ (или контрастные ванны) Аэроионизация + самомассаж
— «« — 15. Душ + хвойная ванна + бел- ково-углеводный коктейль Аэроионизация + самомассаж
9 Скоростно- силовая Аэробная, Растирание, встряхивание и растягивание ра- ботающих групп мышц между упражнениями и сериями упражне- ний 16. Душ + хвойная ванна + белково-углеводный коктейль + локальный самомассаж со спор- тивным кремом 4 Аэроионизация
17. Сауна (1-2 захода) + конт- растные ванны + локальный са- момассаж Аэроионизация
354
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Продолжение табл.67
№№ п/п Направленность работы Содержание восстановительных мероприятий
прошедшей предстоящей Во время занятия Непосредственно после занятия Вечером
10 Скоростно- силовая Силовая Растирание наи- более нагружае- мых мышечных групп спортив- ным кремом или растиркой перед разминкой; расти- рание и встряхи- вание мышц, их растягивание ме- жду выполнением упражнений и се- рий упражнений 18. Душ + плавание в бассейне с теплой водой + горячий душ + белковый коктейль Локальное прогре - вание наиболее утом- ленных мышечных групп (соллюкс, синий свет) + самомассаж со спортивным кре- мом или с растиркой
19. Сауна (1-2 захода) + контра- стный душ (или контрастные ванны) -1- белковый коктейль Самомассаж со спо- ртивным кремом или с растиркой наиболее утомленных групп мышц
— «« — 20. Контрастный душ + белко- вый коктейль Иппликатор на спи- ну или на наиболее утомленные мышцы
11 Скоростно- силовая Анаэробная гликолити- ческая — «« — 21. Контрастный душ + белко- во-углеводный коктейль + УФО Аэроионизация + са- момассаж со спорти- вным кремом или с растиркой наиболее утомленных групп мышц
— «« — 22. Теплый душ + плавание в бассейне с теплой водой + теплый душ + белково-углевод- ный коктейль Локальцое прогрева- ние наиболее утом- ленных групп мышц (соллюкс, синий свет, портативная баня) + самомассаж + ком- пресс с мазью
12 Силовая Силовая — «« — 23. Контрастный душ + белко- вый коктейль Локальное прогрева- ние наиболее утом- ленных групп мышц + самомассаж + компресс с мазью
— «« — 24. Растягивание наиболее утомленных групп мышц, их рас- тирание и встряхивание + теп- лый душ + плавание в бассейне с теплой водой + белковый кок- тейль Компресс на наибо- лее утомленные груп- пы мышц
13 Любая Отдых — 25. Парная баня с веником + контрастные ванны (или душ) Аэроионизация
355
Словарь терминов
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
1. Вегетативная (автономная) нервная система ин-
нервирует гладкую мускулатуру всех органов, сердца, же-
лез и отвечает за нервную регуляцию внутренней среды
организма. Работа этой системы обычно не находится
под непосредственным контролем сознания.
Вегетативная н. с. регулирует процессы обмена ве-
ществ, роста организма и его размножения, а также фук-
ции кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения.
Регуляция деятельности перечисленных систем осущест-
вляется вегетативной н. с. совместно с гормональной си-
стемой.
2. Гиподинамия, или адинамия - дефицит движений,
возникающий при малых мышечных напряжениях в ус-
ловиях ограниченной подвижности.
3. Ферменты (энзимы) - биологические белковые ка-
тализаторы. Ферменты бывают внутриклеточные и вне-
клеточные, могут состоять из простых белков (протеи-
нов) и сложных (протеидов). Протеиды, в свою очередь,
состоят из двух компонентов: 1) небелкового - кофермен-
та; 2) белкового - апофермента.
4. Субстраты - вещества, реакцию которых в процес-
се обмена веществ и энергии ускоряют ферменты.
5. Дистрофия (греч., перерождение) - патологический
процесс, возникающий всвязи с нарушением обмена ве-
ществ и характеризующийся появлением в тканях про-
дуктов обмена, измененных количественно и качествен-
но. Дистрофия лежит в основе развития многих заболе-
ваний.
Дистрофия может развиться и в результате недоста-
точного поступления в организм питательных веществ,
особенно белка. Такая дистрофия называется алиментар-
ной (голодная болезнь). Усугубляют дистрофию алимен-
тарную физические и нервно-психические перенапряже-
ния, инфекционные заболевания, холод. Проявляется она
слабостью, быстрой утомляемостью, похудением (поте-
рей общей массы тела до 50%), вялостью, болями в мыш-
цах, снижением температуры тела, и др. симптомами.
6. ЕхсСОг - обозначение в физиологии и биохимии
показателя «неметаболического излишка» выделения СО?
в выдыхаемом воздухе, характеризующего респиратор-
ную оценку анаэробной гликолитической производитель-
ности человека и позволяющего оценить дополнитель-
ный выход СО? из бикарбонатов при связывании в крови
молочной кислоты, образующейся во время физической
работы.
7. Ацидоз - сдвиг реакции крови в кислую сторону
при мышечной работе.
Кровь, как и все водные растворы, содержит водо-
родные (Н ) и гидроксильные (ОН-) ионы. Кислоты при
диссоциации отдают в раствор водородные ионы, а ще-
лочи - гидроксильные группы. Соотношение концентра-
ций Н и ОН определяет активную реакцию крови.
В чистой воде содержится одинаковое количество
ионов Ни ОН', поэтому ее реакция нейтральна и обоз-
начается, как pH = 7,0 (показатель отрицательного десяти-
чного логарифма концентрации ионов Н ). Если pH рас-
твора более 7,0, то его реакция щелочная, менее 7,0 - кис-
лая.
В условиях покоя кровь имеет слабощелочную реак-
цию, pH артериальной крови находится в пределах 7,35-
7,40. Постоянство кислотно-щелочного равновесия крови
(КЩР) является обязательным условием нормального
функционирования организма и относится к его гоме-
остатическим характеристикам. Поддержание КЩР кро-
ви обеспечивается ее буферными системами: бикарбо-
натной, гемоглобиновой, белковой (плазмы) и фосфат-
ной. Совокупность этих систем составляет буферные ос-
нования крови.
При мышечной работе происходит повышение кон-
центрации молочной кислоты и сдвиг КЩР крови в кис-
лую сторону, возникает ацидоз. Если при этом pH не па-
дает ниже 7,35, но происходит снижение буферных осно-
ваний, то ацидоз называется компенсированным. При
некомпенсированном ацидозе наблюдается значительное
расходование буферных оснований, а pH крови опускает-
ся ниже 7,35. У спортсменов при очень напряженной ра-
боте гликолитической направленности pH уменьшается
до 6,86-6,90.
8. Гипоксия - недостаточное снабжение тканей кис-
лородом. В зависимости от механизма ее происхождения
различают четыре основных типа гипоксии: 1) гипоксиче-
скую г. - при недостатке кислорода во вдыхаемом возду-
хе, например, в горах; 2) анемическую г., возникающую
при снижении способности крови к переносу кислорода;
3) циркуляторную г. - при уменьшении кровотока в
тканях; 4) гистотоксическую г. - прн неспособности
клеток использовать доставляемый им кислород.
9. Гипокинезия - дефицит движений, возникающий
не только от малых мышечных усилий в условиях огра-
ничения подвижности, но и от низкого уровня энерготрат
на мышечную работу, локального характера движений,
длительного поддержания фиксированной рабочей позы,
монотонии, упрощения и обеднения координационной
двигательной деятельности.
10. Моиотоиия - однообразие трудовой деятельно-
сти. Этот термин употребляется в основном для опреде-
ления психического состояния, возникающего в процессе
однообразной деятельности. Физиологическая сущность
монотонии до сих пор до конца не выяснена.
11. Миорелаксация - расслабление мышц. Этот тер-
мин используется как в физиологии, биохимии, так и в
психологии и педагогике спорта. Миорелаксация являет-
ся самостоятельным методом психорегуляции, и в то же
время входит составной частью во все модификации
аутогенной тренировки.
12. Невротические реакции возникают под влиянием
избыточного волнения. Проявляются они в нарушении
деятельности внутренних органов, психического состоя-
ния, в осложнении хронических и острых болезней, в ос-
ложнении и обострении физических травм.
13. Фосфолипиды являются одним из классов липи-
дов - содержащихся в живых клетках органических ве-
ществ с различным строением и некоторыми общими
физико-химическими свойствами. До настоящего време-
ни строгой классификации липидов не существует. Фос-
фолипиды входят в состав биологических мембран и со-
держатся во многих субчастицах живой клетки, принимая
участие в барьерной, транспортной функциях клеточных
мембран, в разделении внутреннего пространства клетки
на клеточные органеллы - «цистерны», отсеки. Фосфоли-
пиды необходимы и для функционирования мембрано-
связанных ферментных систем.
356
Литература
ЛИТЕРАТУРА
Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. - 3-е изд., доп.,
перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1987.
Аулик И. В. Определение физической работоспособ-
ности в клинике и спорте. - М.: Медицина, 1979.
Баранов В. М. Физкультура для тех, кто за рулем-
М.: Знание, 1987. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия
«Физкультура и спорт»; № 10).
Белкин А А Идеомоторная подготовка в спорте. -
М.: Физкультура и спорт, 1983.
Бирюков А А, Кафаров К. А Средства восстановле-
ния работоспособности спортсмена. - М.: Физкультура и
спорт, 1979.
Бирюков А А Эта волшебница баня. - М.: Советский
спорт, 1991.
Блахин Г. Н. Техника выполнения и методика обуче-
ния военнослужащих преодолению искусственных пре-
пятствий: Учеб.-метод. пособие для курсантов и слушате-
лей ин-та. - СПБ.: ВДКИФК, 1993.
Бойко А Ф. А Вы любите бег? - Изд. 2-е, перераб.,
доп. - М.: Физкультура и спорт, 1989.
Бойко В. В. Целенаправленное развитие двигатель-
ных способностей человека. - М.: Физкультура и спорт,
1987.
Борилкевич В. Е. Физическая работоспособность в
экстремальных условиях мышечной деятельности. - Л.:
ЛГУ, 1982.
Браун С., Грэхем Д. Цель - 42: Практическое руко-
водство для начинающего марафонца. - Изд. 2-е, пере-
раб., доп. / Пер. с англ. - М: Физкультура и спорт, 1989.
Брехман И. И. Введение в валеологию - науку о здо-
ровье. - Л.: Наука, 1987.
Бурмистров А П., Ромашин Ю. А. Тренировка силы
и силовой выносливости. Методика подготовки военно-
служащих в упражнении с гирями,- МО СССР, 1989.
Важенин С. А, Лобжа М. Т. Проблемы и пути совер-
шенствования физической подготовки авиаторов: Учеб,
пособие по теории и организации физической подготовки
войск. - СПБ.: ВДКИФК, 1993.
Васильев Т. Э. Начала Хатха-Йоги. - М.: Прометей,
1990.
Вецдер Джо. Строительство тела по системе Джо
Вейдера. - М.: Физкультура и спорт, 1991.
Верхошанский Ю. В. Основы специальной физиче-
ской подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт,
1988.
Верхошанский Ю. В. Программирование и организа-
ция тренировочного процесса. - М.: Физкультура и
спорт, 1985.
Виленский М. Я., Ильинич В. И. Физическая культура
работников умственного труда. - М.: Знание, 1987. - (Но-
вое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и
спорт»; № 7).
Виру А. А Гормональные механизмы адаптации и
тренировки. - Л.: Наука, 1981.
Волков В. М. Восстановительные процессы в спор-
те. - М.: Физкультура и спорт, 1977.
Волков Н. И. Биохимия спорта // Биохимия: Учеб,
для ин-тов физ. культ. / Под ред. В. В. Меньшикова,
Н. И. Волкова. - М.: Физкультура и спорт, 1986.
Годик М. А Контроль тренировочных и соревнова-
тельных нагрузок. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
Готовцев П. И., Дубровский В. И. Спортсменам о
восстановлении. М.: Физкультура и спорт, 1981.
Гриненко М. Ф., Саноян Г. Г. Труд, здоровье, физиче-
ская культура. - М.: Физкультура и спорт, 1974.
Дикуль В. И., Зиновьева А А Как стать сильным. -
М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия
«Физкультура и спорт»; № 1).
Динейка К В. 10 уроков психофизической трениров-
ки. - М.: Физкультура и спорт, 1987.
Дойзер Э. Здоровье спортсмена. - М.: Физкультура и
спорт, 1980.
Долин А А, Попов Г. В. Кэмпо - традиция воинских
искусств. - М.: Наука, 1990.
Донской Д. Д. На лыжах - круглый год. М.: Знание,
1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкульту-
ра и спорт»).
Друзь В. А. Моделирование процесса спортивной
тренировки. - Киев: Здоров’я, 1976.
Дубровский В. И. Массаж: поддержание и восстанов-
ление спортивной работоспособности. - М.: Физкультура
и спорт, 1985.
Дубровский В. И. Реабилитация в спорте. - М.: Физ-
культура и спорт, 1991.
Дударев Й. Л., Плахтиенко В. А Как стать сильным,
смелым и ловким. - М.: Воениздат, 1975.
Душанин С. А, Пирогова Е. А, Иващенко Л. Я. Са-
моконтроль физического состояния. - Киев: Здоров’я,
1980.
Ермолаев О. Ю., Сергиенко В. Г. Основы трехфазно-
го дыхания. - М.: Знание, 1991. - (Новое в жизни, науке,
технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 1).
Жужиков В. 650 гимнастических упражнений. - М.:
Физкультура и спорт, 1970.
Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки. - М.: Совет-
ский спорт, 1990.
Зациорский В. М. Физические качества спортсме-
на. - М.: Физкультура и спорт, 1970.
Захаров Е. Н., Карасев А В., Сафонов А. А Руко-
пашный бой: Самоучитель. - М.: Культура и традиции,
1992.
Зотов В. П. Восстановление работоспособности в
спорте. - Киев: Здоров’я, 1990.
Иванова О. А. Формула красоты. - М.: Советский
спорт, 1990.
Иванов Ю. М. Йога и психотренинг. Путь к космиче-
скому сознанию. - М.: Лесинвест, ЛТД, 1991.
Искусство быть здоровым. Часть 3 / Авт. - сост.
С. Б. Шенкман - М.: Физкультура и спорт, 1990.
Кабачков В. А, Полиевский С. А. Профессионально-
прикладная физическая подготовка учащихся в средних
ПТУ. М.: Высшая школа, 1982.
Каганов Л. С. Развиваем выносливость. - М.: Знание,
1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкульту-
ра и спорт»; № 5).
Кадыров Р. М., Нестеров А. А, Щеголев В. А Оздо-
ровительная физическая тренировка: Учебно-методиче-
ское пособие для офицеров. - М.: МО СССР, 1989.
Карпман В. Л., Белоцерковский 3. Б., Гудков И. А Те-
стирование в спортивной медицине. - М.: Физкультура и
спорт, 1988.
Карпман В. Л., Хрущев С. В., Борисова Ю. А Сердце
н работоспособность спортсмена. - М.: Физкультура н
спорт.
Клнорин А И., Чтецов В. П. Биологические пробле-
мы учения о конституции человека.- Л.: Наука, 1979.
Книга тренера по легкой атлетике. - Изд. 3-е, пере-
раб. / Под ред. Хоменкова Л. С. - М.: Физкультура и
спорт, 1987.
Козни А. П. Психогигиена спортивной деятельно-
сти. - Киев: Здоров’я, 1985.
357
Литература
, Косилина Н. И., Сидоров С. П. Гимнастика в режиме
рабочего дня. - М.: Знание, 1988. - (Новое в жизни, науке,
технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 3).
Крапивина Е. А. Физические упражнения йогов. - М.:
Знание, 1991. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия
«Физкультура и спорт»; № 3).
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер.
с англ. - М.: Физкультура и спорт, 1987.
Купер К. Новая аэробика. - М.: Физкультура и спорт,
1979.
Лаптев А. П. Гигиена физкультурника. - М.: Знание,
1989. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкульту-
ра и спорт»).
Легкая атлетика: Учеб, для ин-тов физ. культ. / Под
ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронкина, Ю. Н. Примакова. -
Изд. 4-е, доп., перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1989.
Ленннджер А. Основы биохимии: В 3-х т. / Пер. с
англ. - М.: Мир, 1985.
Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная трени-
ровка. - Л.: Медицина, 1986.
Лыжная подготовка: Учеб.-метод. пособие / Обо-
рин Е. А., Кузнецов А. Ф., Ябров П. Н., Литовник А. C.-
М.: Воениздат, 1987.
Макатун М. В., Мазуренко С. А. Атлетическая гимна-
стика для женщин. - М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни,
науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; №4).
Маслов А. А. Гимнастика ушу: реальность через
призму мифов. - М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни, нау-
ке, технике. Серия «Физ^льтура и спорт»; №3).
Маслов А. А. Гимнастика цигун. - М.: Знание, 1992. -
(Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и
спорт»; № 3).
Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки.
Учебн. пособие для ин-тов физич. культ. - М.: Физкульту-
ра и спорт, 1977.
Матвеев Л. П. Теория и методика физической куль-
туры (общие основы теории и методики физического вос-
питания; теоретико-методические аспекты спорта и про-
фессионально-прикладных форм физической культуры):
Учеб, для ин-тов физ. культ. - М.: Физкультура и спорт,
1991.
Машковский М. Д. Лекарственные средства. T.I, II.
Изд. 8-е, перераб. п дополн. - М.: Медицина, 1977.
Медицинский справочник тренера / Сост. Л.Геселе-
вич. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Физкультура и спорт,
1981.
Меерсон Ф. 3. Адаптация, стресс и профилактика. -
М.: Физкультура и спорт, 1981.
Методы оценки функционального состояния и рабо-
тоспособности человека-оператора: Учеб.-метод. пособие
для врачей / Малышев В. П., Николаев Е. А., Про-
кофьев В. Н., Лазарев Н. В., Будник М. И. - М.: МО
СССР, 1986.
Менхин Ю. В. Физическая подготовка в гимнасти-
ке. - М.: Физкультура и спорт,1989.
Мещерский В. Н. Физическая подготовка операто-
ров: Метод, указания. - М: Воениздат, 1971.
Миленин В. М., Кустов А. Н. Организация физиче-
ской подготовки в органах внутренних дел: Учебн.-метод.
пособие. - М.: Центральный Совет ВФСО «Динамо»,
1990.
Миненков Б. В., Соболь Е. М. Лыжи и здоровье. - М.:
Физкультура и спорт, 1981.
Миронов В. В., Сидоров А. А., Коробкин В. Д. Реко-
мендации по проведению силовой тренировки военнослу-
жащих в спортивных уголках подразделений воинской
части. - Л.: ВДКИФК, 1987.
Митрофанов Р. А., Лунин Ю. А., Бабенко И. Ф. Мето-
дика организации и проведения занятий по ускоренному
передвижению. Тренировка выносливости военнослужа-
щих. - МО СССР, 1989.
Михайлов В. В. Дыхание спортсмена. - М.: Физкуль-
тура и спорт, 1983.
Михайлов К. В. Методы спортивной подготовки. -
Киев: Здоров’я, 1981.
Навакатикян А. О., Крыжановская В. В. Возрастная
работоспособность лиц умственного труда. - Киев: Здо-
ров’я, 1979.
Нагорный В. Э. Проблемы умственного труда. Вып.З:
Умственный труд и физическая культура. - М.: МГУ, 1973.
Наставление по физической подготовке в Советской
армии и Военно-морском флоте (НФП-87). - М.: Воениз-
дат, 1987.
Наука н спорт: сб. обзорных статей. Пер. с англ. /
Под ред. В. М. Зациорского н Г. С. Туманяна. - М.: Про-
гресс, 1982.
Некрасов В. П., Худадов Н. А., Циккенхайн Л. Психо-
регуляция в подготовке спортсменов. - М.: Физкультура и
спорт, 1985.
Нестеров А. А., Дорофеев В. А., Новоселов Н. Б. Тре-
нажеры в физической подготовке воинов. - М.: ВДКИФК,
1992.
Никитюк Б. А., Гладышева А. А. Анатомия и спор-
тивная морфология (практикум): Учеб, пособие для ин-
тов физ. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1989.
Никифоров Ю. Б. Аутотренинг + физкультура. - М.:
Советский спорт, 1989.
Николаев В. Р., Синяков А. Ф. Бодрость на весь
день. - М.: Советский спорт, 1991.
Озолин Н. Г. Современная система спортивной тре-
нировки. - М.: Физкультура и спорт, 1970.
Озолин Н. Г. Спортсменам о спортивной трениров-
ке. - Изд. 2-е, перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1966.
Организация рационального двигательного режима,
активного отдыха и восстановление работоспособности
специалистов-операторов: Учеб.-методич. пособие / Ма-
лышев В. П., Лазарев Н. В., Николаев Е. А., Про-
кофьев В. Н. - М.: МО СССР, 1989.
Основы биохимии. В 3-х т.: Пер. с англ. / Под ред. и с
предисл. Ю. А. Овчинникова. - М.: Мир, 1981.
Остапенко Л. А., Шубов В. М. Атлетическая гимна-
стика. - М.: Знание, 1986. - (Новое в жизни, науке, техни-
ке. Серия «Физкультура и сг,орт»; № 12).
Петров В. К. Богатырские забавы.- М.: Знание, 1992.-
(Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура й
спорт»; №4).
Петров В. К. Грация и сила. - М.: Советский спорт,
1989.
Пирогова Е. А. Совершенствование физического со-
стояния человека. - Киев: Здоров’я, 1989.
Пирогова Е. А., Иващенко Л. Я., Страпко Н. Н. Влия-
ние физических упражнений на работоспособность и здо-
ровье человека. - Киев: Здоров’я, 1986.
Платонов В. Н. Адаптация в спорте. - Киев: Здо-
ров’я, 1988.
Платонов В. Н. Подготовка квалифицированных
спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1986.
Платонов В. Н. Современная спортивная трениров-
ка. - Киев: Здоров’я, 1980.
Платонов В. Н. Теория и методика спортивной тре-
нировки. - Киев: Вища школа, 1984.
Плехов В. Н. Возьми в спутники силу.- М.: Физкуль-
тура и спорт, 1988.
Поляков В. А., Воропаев В. И. Гиревой спорт: Метод,
пособие. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
358
Литература
Психофизиологические основы профилактики пере-
напряжения / Мойкин Ю. В., Киколов А И., Тхоревский
В. И., Милков Л. Е. - М.: Медицина, 1987.
Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физи-
ческая подготовка студентов технических ВУЗов. - М.:
Высшая школа, 198S.
Разумовский Е. А Как стать сильным и выносли-
вым. - М.: Знание, 1984. - (Новое в жизни, науке, технике.
Серия «Физкультура и спорт»; № 3).
Розенблат В. В. Симфония жизни (популярная фи-
зиология человека). - М.: Физкультура и спорт, 1989.
Роскамм X., Рейнделл X., Койль И. Физиологические
основы методов тренировки Ц Бег, бег, бег. / Сост.
Ф. Уилт.- М.: Физкультура и Спорт, 1967.
Руководство по физиологии труда / Под ред.
3. М. Залиной, Н. Ф. Измерова. - М.: Медицина, 1983.
Свами Вишну-Девананда. Полная иллюстрирован-
ная книга йоги. - М.: Московская Театрально-Концерт-
ная ассоциация «Паритет», 1990.
Семенов Ю. Навык плавания - каждому. - М.: Физ-
культура и спорт, 1983.
Синельников Р. Д., Синельников Я. Р. Атлас анато-
мии человека: учеб, пособие в 4-х томах. T.I. - М.: Меди-
цина, 1989.
Синяков А Ф. Гимнастика дыхания. - М.: Знание,
1991. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкульту-
ра и спорт»; № 1).
Спортивная медицина: Учеб, для ин-тов физ. культ. /
Под ред. В. Л. Карпмана. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
Спортивная медицина и лечебная физическая куль-
тура: Учеб, для техи. физ. культ. / Под ред. А Г. Дембо. -
Изд. 2-е, доп. и перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1979.
Сухоцкий И. В. Силовая подготовка учащихся ПТУ
допризывного и призывного возрастов: Метод, пособие
для ПТУ. - М.: Высшая школа, 1990.
Теория и организация физической подготовки войск.
Часть 1: Учеб, для курсантов и слушателей ин-та. Изд. 5-е,
перераб. и доп. / Под ред. Л. А Вейднер-Дубровина,
В. В. Миронова, В. А Шейченко. - СПБ.: ВДКИФК, 1992.
Теория и организация спорта в Советской армии и
Военно-морском флоте: Учеб, для слушателей ГПТВК ин-
та / Под ред. ЛАВейднер-Дубровина, В.И.Силина. - Л.:
ВДКИФК, 1984.
Тесты в спортивной практике / Бубэ X., Фэк Г.,
Штюблер X., Трогш Ф. - М.: Физкультура и спорт, 1968.
Тихонов А Плавание и легководолазная подготов-
ка. - Л.: ВДКИФК, 1983.
Тихонов А М., Чепелкин Б. М., Семенов Ю. А Пла-
вание: Учеб.-метод. пособие для руководителей занятий
по плаванию и специалистов физич. подготовки и спор-
та. - М.: Воениздат, 1985.
Трифонов Ю. Н., Кудряшев О. Н., Загранцев В. В.
Медицинское обеспечение физической подготовки войск:
Учеб, для курсантов и слушателей ин-та / Под ред.
Ю. Н. Трифонова. - Л.: ВДКИФК, 1975.
Туманян Г. С., Мартиросов Э. Г. Телосложение и
спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1976.
Тэнно Г., Сорокин Ю. Атлетизм. - М.: Молодая гвар-
дия, 1968.
Тяжелая атлетика: Учеб, для ин-тов физ. культ. -
Изд. 4-е, перераб., доп. / Под ред. А Н. Воробьева. - М.:
Физкультура и спорт, 1988.
Уилсон Н., Этчелз Э., Талл о Б. Марафон для всех. -
М.: Планета, 1990.
Учение о тренировке / Под общ. ред. Д.Харре. - М.:
Физкультура и спорт, 1971.
Фармакологическая коррекция утомления / Бобков
Ю. Г., Виноградов В. М., Катков В. Ф. и др. - М.: Медици-
на, 1984.
Федоткин С. Н. Самозащита без оружия: Учеб.-ме-
тод. материал для слушателей Московской высшей шко-
лы милиции МВД СССР. - Мл МВШМ, 1985.
Физиологические основы повышения эффективно-
сти труда: Сб. статей / Под ред. В. М. Медведева. - Л.:
Наука, 1978.
Физиология мышечной деятельности: Учеб, для ин-
тов физ. культ. / Под ред. Я. М. Коца. - М.: Физкультура и
спорт, 1982.
Физиология труда специалистов-операторов: Учеб,
пособие / Николаев Е. А, Прокофьев В. Н., Лазарев Н. В.
и др. - М.: Воениздат, 1983.
Физиология человека: В 4-х томах. Пер. с англ. / Под
ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. - М.: Мир, 1985.
Физическая культура: Всероссийская базисная учеб-
ная программа для высших учебных заведений. - М.: изд-
во МЭИ, 1991.
Физическая подготовка: Программа для высших
учебных заведений МВД СССР. - М.: Московская вы-
сшая школа милиции МВД СССР, 1990.
Физическая подготовка: Учеб, пособие / Под ред.
Ю. К. Демьяненко. - М.: Воениздат, 1987. '
Физкультура для всей семьи / Сост. Т. В. Козлова,
Т. А Рябухина. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
Фомин Н. А, Вавилов Ю. Н. Физиологические осно-
вы двигательной активности. - М.: Физкультура и спорт,
1991.
Фохтин В. Г. Атлетическая гимнастика без снаря-
дов. - М.: Физкультура и спорт, 1991.
Хартман Ю., ТюннеМан X. Современная силовая
тренировка. - Берлин: Шпортферлаг, 1988.
Хедман Р. Спортивная физиология: Пер. со швед. /
Предисл. Л. А Иоффе. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
Хитлман Р. Йога для здоровья. - М.: Советско-бри-
танское предприятие Aspect Press Ltd., 1991.
Царик А В. О культуре физической и духовной. - М.:
Знание, 1989. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия
«Физкультура и спорт»; № 1).
Чернец М. И. Потапов А В. Ныряние в длину: Учеб.-
метод. пособие. - Л.: ВДКИФК, 1988.
Шарабарова И. Н. Упражнения со скакалкой. - М.:
Советский спорт, 1991.
Шварценеггер А, Доббинс Б. Энциклопедия совре-
менного бодибилдинга. T.I. / Пер. с англ. - М.: Физкульту-
ра и спорт, 1993.
Шерер Ж. Физиология труда. - М.: Мир, 1973. - 496 с.
Шолих М. Круговая тренировка: Пер. с нем. - М.:
Физкультура и спорт, 1966.
Экологическая физиология человека. Ч 1: Адаптация
человека к экстремальным условиям среды. - М.: Наука,
1979.
Экологическая физиология человека. Ч 2: Адаптация
человека к различным климато-географическим услови-
ям. - Л.: Наука, 1980.
Юровский С. Ю. Атлетизм - дома (занятия с амор-
тизаторами): Вып. 2. - М.: Советский спорт, 1989.
Юшкевич Т. П., Васюк В. Е., Буланов В. А Тренаже-
ры в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1989.
Яблонский М. Культуризмом к здоровью, силе, кра-
соте. - Братислава: Шпорт, 1969.
Яковлев Н. Н. Биохимия спорта. - М.: Физкультура и
спорт, 1974;
359
Евгений Николаевич Захаров
Александр Владимирович Карасев
Анатолий Александрович Сафонов
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ подготовки
Методические основы развития физических качеств
Лицензия № ЛР — 040046
Подписано в печать 20.04.94. Формат 84ХЮ8‘/|б. Бумага «Кама» № 2. Печать с готовых диапозитивов.
Усл. печ. л. 38,64. Тираж 40 000 экз. Заказ 1003.
Акционерное общество «Лептос». 101000, г. Москва, Потаповский пер., д. 12. стр. 1.
Издание осуществлено при участии ТОО «Баян».
Саратовский ордена Трудового Красного Знамени полиграфический комбинат Комитета Российской
Федерации по печати. 410004, Саратов, ул. Чернышевского, 59.