/
Теги: теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки
ISBN: 5-8450-0024-6
Текст
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
— Е.ЗАХАРОВ А.КАРАСЕВ А.САФОНОВ
шдпташ
МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ
ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
«ЛЕПТОС»
Москва — 1994
ББК 75.1
3 38
Рисунки и оформление
А. В. Афанасьева
Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Ме-
3 38 тодические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А. В. Карасева.—
М.: Лептос, 1994.— 368 с.
ISBN 5-8450-0024-6
Энциклопедия предназначена для тех, кто самостоятельно занимается физической подготовкой и, конечно же,
для тренеров и инструкторов. В ней даются не только методические основы развития физических качеств (силы,
скорости, выносливости и гибкости), комплексы упражнений и программы тренировки для людей разного уровня
подготовленности, но и приводятся сведения о биологических факторах, от которых зависит проявление двига-
тельных качеств.
4101000000
В—87(03)—94
без объявл.
ББК 75.1
Книга написана авторским коллективом специалистов Военной академии им. Ф. Э. Дзержинского: Е. Н. ЗА-
ХАРОВ — канд. технических наук, член Президиума Ассоциации клубов таэквондо Вооруженных Сил, председа-
тель ее аттестационной и методической комиссии, обладатель черного пояса (2-го дана) по таэквондо; А. В. КА-
РАСЕВ — канд. педагогических наук, старший преподаватель кафедры физической подготовки и спорта; А. А. СА-
ФОНОВ — канд. педагогических наук, заместитель начальника кафедры физической подготовки и спорта.
ISBN 5-8450-0024-6
© Е. Н. Захаров, А. В. Карасев,
А. А. Сафонов, 1994
© А. В. Афанасьев, рисунки,
оформление, 1994
Содержание
СОДЕРЖАНИЕ
ОТ АВТОРОВ...........................8
ГЛАВА 1. БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
1.1. Факторы физической
работоспособности.............10
1.2. Виды мышц......................10
13. Строение мышечной ткани.........11
1.4. Состав и структура
скелетных мышц--------------..13
15. Регуляция напряжения мышц.......15
1.6. Внутримышечная координация.....17
1.7. Мышечная механика..............17
1.8. Межмышечная координация........19
1.9. Обмен веществ и энергии -
основа жизнедеятельности1
живых организмов.................20
1.10. Энергетика мышечной
деятельности......................22
1.11. Адаптация организма
к физическим нагрузкам............28
ГЛАВА 2. ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ
АППАРАТ ЧЕЛОВЕКА
2.1. Скелет человека................30
2.1.1. Скелет головы.............33
2.1.2. Скелет туловища...........35
2.1.3. Скелет верхней конечности.37
2.1.4. Скелет нижней конечности..39
22. Мышечная система человека......40
2.2.1. Скелетные мышцы человека..40
2.2.2. Расположение и действие
мышц туловища.................42
2.2.3. Мышцы верхней конечности..50
2.2.4. Мышцы нижней конечности...53
23. Телосложение человека..........58
ГЛАВА 3. СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ
РАЗВИТИЯ
3.1. Сила как физическое качество^
человека....................... 61
32. Структура силовых способностей
человека......................63
33. Средства развития силы..........63
3.4. Методы развития силовых
способностей.....................65
3.4.1. Метод максимальных усилий.65
3.4.2. Метод повторных усилий....67
3.4.3. «Ударный» метод...........67
3.4.4. Методы развития «взрывной»
силы и реактивной
способности мышц................68
3.45. Метод развития динамической
(скоростной) силы...............70
3.4.6. Методы развития силовой
выносливости....................71
3.4.7. Изометрический метод.....72
3.5. Особенности организации силовых
тренировок подростков, девушек,
женщин и пожилых людей.............73
3.6. Общие правила предупреждения
травматизма при выполнении
силовых упражнений.................75
ГЛАВА 4. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
4.1. Методические основы
атлетической тренировки...,.____76
4.2 Основные термины для
обозначения движений...............78
- 4.3. Тренировка мышц шеи.........82
4.3.1. Упражнения для
развития мышц шеи...............82
4.4. Тренировка мышц спины_________85
4.4.1. Упражнения для развития
мышц верхней части спины___.....86
4.4.2. Упражнения для развития
мышц средней части спины........86
4.4.3. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для развития широчайшей
мышцы спины и ее
синергистов......................90
4.4.4. Упражнения для развития
мышц-разгибателей спины..........,92
4.4.5. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для развития мышц-
разгибателей спины..............92
45. Тренировка мышц груди..........94
4.5.1. Упражнения для развития
мышц груди..................95
4.5.2. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для развития мышц груди.....99
4.6. Тренировка мышц
брюшного пресса....................99
4.6.1. Упражнения для развития
мышц брюшного пресса.............101
3
Содержание
4.6.2. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для развития мышц
брюшного пресса.................105
4.7. Тренировка мышц верхних
конечностей........................105
4.7.1. Тренировка мышц плечевого
пояса и дельтовидной
мышцы..........................106
4.7.2. Упражнения для развития
мышц плечевого пояса и
дельтовидной мышцы.............106
4.7.3. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для развития мышц
плечевого пояса и
дельтовидной мышцы..............110
4.7.4. Тренировка мышц плеча.....110
4.7.5. Упражнения для развития
бицепса плеча и сгибателей
предплечья.....................112
4.7.6. Упражнения для развития
трицепса плеча и разгибателей
предплечья.....................114
4.7.7. Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений
для тренировки
мышц плеча.....................119
4.7.8. Тренировка мышц
предплечья.....................120
4.7.9. Упражнения для развития
мышц предплечья................120
4.8. Тренировка мышц ног..........122
4.8.1. Упражнения для развития
мышц таза и бедра...............122
4.8.2. Упражнения для развития
мышц голени и стопы ...........128
ГЛАВА 5. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ
ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ
В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ
К НЕКОТОРЫМ ВИДАМ
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
5.1. Силовая тренировка во время
самостоятельных занятий...........130
5.1.1. Силовые упражнения на
школьной спортивной
площадке........................130
Упражнения на перекладине.....130
Упражнения для мышц
плечевого пояса, спины
и брюшного пресса............132
Упражнения для мышц
плечевого пояса, спины
и разгибателей рук...........132
Упражнения на параллельных
брусьях......................132
Упражнения для мышц
плечевого пояса, спины
и брюшного пресса............132
Комплексы силовых упражнений ....132
5.1.2. Силовые упражнения с
• резиновым амортизатором
и эспандером...............134
5.1.3. Силовые упражнения в парах.139
5.1.4. Изометрические силовые
упражнения.....................142
5.2. Комплексы и программы
атлетической подготовки
с отягощениями.....................146
5.2.1. Комплексы упражнений
атлетической подготовки.........146
5.2.2. Атлетическая подготовка для
ускоренного передвижения........166
5.2.3. Программа № 1 для
атлетической подготовки ........173
5.3. Силовая подготовка к военно-
профессиональной деятельности......175
5.3.1. Тренировка в подтягивании
на перекладине..................175
5.3.2. Тренировка в подъеме
переворотом....................176
53.3. Тренировка в комплексных
силовых упражнениях............177
5.4. Тренировка в гиревом спорте..177
5.4.1. Техника выполнения
соревновательных
упражнений гиревого спорта......178
Толчок...................178
Рывок....................179
Жонглирование............184
5.4.2. Правила выполнения
упражнений с гирями.............184
Разрядные нормы Единой
спортивной классификации.......186
Разрядные нормы Военно-
спортивной классификации.......186
5.4.3. Специально-подготовительные
упражнения......................186
4
Содержание
Специально-подготовительные
упражнения с гирями..........186
Для тренировки толчка......186
Для тренировки рывка.......189
Специально-подготовительные
упражнения со штангой........189
Для тренировки толчка......189
Для тренировки рывка.......189
5.4.4. Общеподготовительные
упражнения................... 189
5.4.5. Построение тренировочного
процесса в гиревом спорте.......191
5.5. Силовая подготовка к
рукопашному бою....................197
5.5.1. Методика специальной
силовой подготовки..............198
5.5.2. Упражнения для развития
силы бойцов.....................198
Имитационные упражнения с
дополнительным
отягощением..................198
Силовые упражнения с
собственным весом тела.......200
Силовые упражнения на
гимнастических снарядах......202
Прыжковые упражнения.........202
Упражнения в метании и
толкании снарядов............203
Силовые передвижения.........203
Изометрические упражнения....203
Применение комплексов
специальных силовых
упражнений в тренировочных
занятиях.....................205
Комплексы упражнений
атлетической подготовки........208
5.6. Проверка и оценка силовой
подготовленности...................214
5.6.1. Проверка и оценка силовой
подготовленности
военнослужащих.................214
5.6.2. Контрольные упражнения
для оценки силовой
подготовленности сотрудников
органов и подразделений МВД .....215
5.63. Контрольные упражнения
для оценки силовой
подготовленности студентов..215
ГЛАВА 6. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
6.1. Характеристика быстроты
и форм её проявления...........218
6.2. Развитие быстроты
двигательной реакции...........218
63. Основы развития скоростных
способностей...................221
6.4. Методика развития быстроты
реакции и скорости движений....223
6.4.1. Упражнения для развития
быстроты.......................223
6.4.2. Подготовка к зачету в беге
на 100 м или в челночном
беге (10x10 м, 6x30 м и т. п.).225
6.43. Подготовка к массовым
соревнованиям и зачетам в
прыжке в длину с разбега.......227
65. Проверка и оценка уровня развития
быстроты и скоростно-силовой
подготовленности...............229
6.5.1. Проверка и оценка уровня
развития быстроты
у/военнослужащих...............230
6.5.2. Контрольные нормативы
для оценки быстроты
сотрудников органов
и подразделений МВД.......?....230
6.5.3. Контрольные нормативы
для оценки быстроты и
скоростно-силовой
подготовленности
студентов ВУЗов................231
ГЛАВА 7. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
7.1. Выносливость, как физическое
качество..........................232
7.2. Выносливость и возраст.........233
7.3. Методы развития выносливости...234
7.4. Методика развития выносливости.242
7.4.1. Методика развития общей
(аэробной) выносливости________242
7.4.2. Программы развития общей
(аэробной) выносливости для
слабоподготовленных
занимающихся (в возрасте
30-50 лет)......................244
7.43. Методика развития выносливости
к скоростной работе.............246
7.4.4. Подготовка к контрольным
проверкам и соревнованиям
в беге на 1000,3000 и 5000 м....249
5
Содержание
7.45. Программа подготовки к
массовым соревнованиям
по лыжной гонке на 5 км..........251
7.4.6. Программа подготовки к
массовым соревнованиям
по плаванию.....................252
7.4.7. Методика развития специальной
выносливости к рукопашному
бою..........................;..254
7.4.8. Развитие «статической»
выносливости.....................256
7.5. Проверка и оценка уровня развития
выносливости..................... 257
7.5.1. Максимальные тесты на
выносливость.....................257
Проверка и оценка выносливости
у военнослужащих ............257
Проверка и оценка выносливости
у сотрудников органов и
подразделений МВД............259
Проверка и оценка выносливости
у студентов..................259
12-минутный тест К.Купера на
выносливость.................259
7.5.2. Непредельные тесты
оценки физической
работоспособности................259
Тест оценки физической
работоспособности PWC170.....259
Определение показателя
максимального потребления
кислорода (МПК) по
результатам теста PWC170.......262
ГЛАВА 8. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
8.1. Гибкость, как физическое
качество...........................263
8.2. Методика развития гибкости.......264
8.3. Методы развития гибкости.........266
8.3.1. Метод многократного
растягивания....................266
Комплекс № 1 динамических
активных упражнений на
гибкость и для проведения
разминки общей
направленности...............267
Комплекс № 2 динамических
активных упражнений на
гибкость и для проведения
разминки в занятиях по
рукопашному бою_____________...269
Комплекс № 3 динамических
активных упражнений на
гибкость на гимнастической
стенке........................272
Комплекс № 4 динамических
активных упражнений на
гибкость с гимнастической
палкой..........................275
8.3.2. Метод статического
растягивания.......................280
Комплекс № 5 активных
статических упражнений на
гибкость на основе асан
Хатха-йоги.....................281
Комплекс № 6 пассивных
статических упражнений на
гибкость с партнером...........285
Статические пассивные
упражнения на расслабление
и растягивание с помощью
партнеров_____................289
Комплекс № 7 упражнений с
партнерами для расслабления
и пассивного растягивания.....290
8.3.3. Метод предварительного
напряжения мышц с
последующим их
растягиванием....................291
Комплекс № 8 упражнений на
гибкость методом
предварительного напряжения
мышц с последующим
растягиванием................295
8.3.4. Метод совмещенного с
силовыми упражнениями
развития гибкости................296
Упражнения для совмещенного
развития силы и гибкости.....299
8.4. Оценка уровня развития гибкости.301
ГЛАВА 9. ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ
ПРОЦЕССА ФИЗИЧЕСКОЙ
ПОДГОТОВКИ
9.1. Закономерности построения
процеса физической подготовки.......303
9.1.1. Принцип единства общей и
специальной физической
подготовки......................303
6
Содержание
9.1.2. Принцип систематичности и
последовательности
тренировочных нагрузок..........305
9.1.3. Принцип постепенности
наращивания тренировочных
воздействий.....................307
9.1.4. Принцип волнообразности
динамики нагрузок...............307
9.1.5. Принцип цикличности
построения процесса
физической подготовки___________309
9.1.6. Принцип возрастной
адекватности физических
нагрузок..................... 310
92. Построение тренировочного
занятия.......................310
9.2.1. Подготовительная часть..311
9.2.2. Основная часть
тренировочного занятия......312
9.23. Заключительная часть
занятия.....................314
9.3. Варианты построения больших
(годичных) циклов физической
подготовки........................314
9.4. Учет тренировочных нагрузок..317
9.5. Самоконтроль в процессе
тренировки........................318
ГЛАВА 10. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА
ПОСЛЕ НАПРЯЖЕННЫХ
ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
10.1. Утомление и восстановление при
мышечной деятельности..............320
10.2. Педагогические средства
восстановления.....................321
10.2.1. Основные понятия о
педагогических средствах
восстановления............321
10.2.2. Динамические упражнения
для снятия напряжения
мышц и их расслабления..........323
10.2.3. Упражнения для
физкультурных пауз
и физкультминут................325
10.2.4. Специальные дыхательные
упражнения на рабочих
местах.........................330
103. Психологические средства
восстановления физической
работоспособности..............331
103.1. Основные разновидности '
психологических средств
восстановления физической
работоспособности..............331
10.3.2. Аутогенная тренировка...332
1033. Практические рекомендации
по аутотренингу............334
10.4. Рациональное питание как
важный фактор восстановления
работоспособности.................335
10.4.1. Основы рационального
питания при развитии
физических качеств.............335
10.4.2. Особенности питания при
развитии силовых и
скоростно-силовых
способностей...................338
10.4.3. Питание после работы на
выносливость и
истощающих нагрузок..............339
10.4.4. Особенности питания на
дистанции во время
длительных пробегов
(20 км и более)................340
10.4.5. Особенности питания в
условиях жаркого климата.........340
10.4.6. Составы восстановительных
«коктейлей»......................341
105. Медико-биологические средства .
восстановления физической
работоспособности.............342
10.5.1. Физические средства
восстановления
работоспособности..........342
10.5.2. Гидротерапевтические
средства восстановления
работоспособности._________345
10.53. Фармакологические
средства восстановления
работоспособности..........345
10.5.4. Применение
восстановительных
компрессов.................351
10.6. Комплексное применение
средств восстановления
работоспособности после
физических нагрузок................352
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ....................356 '
ЛИТЕРАТУРА.........................357
7
От авторов
ОТ АВТОРОВ
За последние десятилетия XX века, в
период научно-технической революции, карди-
нально изменились условия и сам процесс тру-
да. Автоматизация производства, развитие
транспорта, улучшение условий жизни привели
к снижению двигательной активности боль-
шинства людей. Возрос темп жизни. Актуаль-
ной проблемой становится борьба с нервно-
эмоциональными перенапряжениями, с отри-
цательным влиянием монотонности в работе
в сочетании с гиподинамией, возникающей из-
за ограничения подвижности во многих видах
профессиональной деятельности.
Детренированность двигательной систе-
мы и функциональных систем организма
человека, обеспечивающих мышечную работу
энергетическими и пластическими ресурсами,
создает предпосылки, при которых неожидан-
ные психоэмоциональные воздействия на чело-
века, и даже не очень большая физическая
нагрузка, вызывают сильную стресс-реакцию.
Сами по себе стрессовые воздействия умерен-
ной силы имеют тренирующий характер и
приводят к адаптации к ним функциональных
систем человека. Опасность исходит от чрез-
мерных по силе и частоте воздействий, вызы-
вающих хронический стресс и поломку защит-
ных сил организма.
Медицинская статистика подтверж-
дает, что примерно 85,0% летальных исходов
болезней в среднем и пожилом возрасте сегод-
ня приходится всего лишь на десять болезней
из сотен известных: это гипертония, атеро-
склероз, метаболическая иммунодепрессия,
аутоиммунные болезни, ожирение и рак
Социальные и медицинские мероприятия не
дают ожидаемого эффекта в деле сохранения
здоровья людей. В оздоровлении общества ме-
дицина пошла главным образом путем «от
болезни - к здоровью», превращаясь все более в
чисто лечебную, госпитальную. Социальные же
мероприятия направлены преимущественно на
улучшение среды обитания и на предметы по-
требления, нонена воспитание человека.
Как же сохранить свое здоровье, добиться
высокой работоспособности, профессиональ-
ного и творческого долголетия?
Наиболее оправданный путь увеличения
адаптационных возможностей организма, со-
хранения здоровья, гармонического развития
личности, его подготовки к плодотворной
трудовой и общественно-важной деятель-
ности - регулярные занятия физической куль-
турой и спортом, закаливание, т. е. здоровый
образ жизни.
Сегодня мы вряд ли найдем образованного
человека, который отрицал бы важную роль
физической культуры и спорта в современном
обществе. В спортивных клубах и самостоя-
тельно физической культурой, независимо от
возраста, занимаются миллионы людей. Спор-
тивные достижения для подавляющего боль-
шинства из них перестали быть самоцелью.
Физические тренировки «...становятся катали-
затором жизненной активности, инструмен-
том прорыва в область интеллектуального
потенциала и долголетия, условием и неотъем-
лемой частью гармоничной и полноценной
жизни». Технический прогресс, освобождая
работников от изнурительных затрат руч-
ного труда, не освободил их от необходи-
мости физической подготовки к про-
фессиональной деятельности, но изменил за-
дачи этой подготовки.
В наши дни все больше видов трудовой
деятельности, вместо грубых физических уси-
лий, требует точно рассчитанных и тонко
скоординированных мышечных усилий. Некото-
рые профессии предъявляют повышенные
требования к психофизиологическим возмож-
ностям человека, к его сенсорной вынос-
ливости, к некоторым другим физическим и
непосредственно связанным с ними качествам.
Особенно высокие требования предъявляются
к представителям тех профессий, деятель-
ность которых требует повышенного уровня
физической подготовленности. Это, прежде
всего, военнослужащие и сотрудники право-
охранительных органов, испытатели новой
техники, а также летчики, моряки, водолазы,
геологи, нефтянники и некоторые другие.
Одним из главных условий их продуктивной
трудовой деятельности, ее «базой», является
высокий уровень общей работоспособности,
гармоничное развитие профессионально-важ-
ных физических качеств.
Сегодня под термином «профессионально*
прикладная физическая подготовка» пони-
мается направленный процесс формирования
необходимого арсенала двигательных умений и
навыков, гармоничного развития физических
качеств и связанных с ними способностей, от
которых зависит эффективность трудовой
деятельности, достижение высокой физичес-
кой и умственной работоспособности, сохра-
нение здоровья и творческое долголетие
трудящихся. Основу такой подготовки, на
которой, собственно, и строится решение спе-
цифических прикладных двигательных задач,
будет составлять общая физическая подго-
товка (ОФП), т. е. преимущественно процесс
развития физических качеств.
Наибольшее распространение среди тру-
дящихся при подготовке к профессиональной
деятельности получили самостоятельные за-
нятия физической культурой и спортом. Эта
форма занятий очень удобна, так как рабо-
«Сила и красота», 1991, август, С. 1.
8
От авторов
тающий человек «привязан» к относительно
жесткому распорядку дня, а тренироваться
может лишь в свое свободное, и весьма ограни-
ченное, время. Однако, для самостоятельных
занятий обязательно необходимо овладеть
определенным минимумом знаний по теории и
методике физической тренировки.
Наблюдая за теми, кто любит самостоя-
тельно заниматься физической подготовкой,
физическим воспитанием своих детей, мы
обратили внимание на недостаточный уро-
вень их знаний в вопросах теории и методики
физической культуры. Более того, даже мно-
гие общественные инструкторы по физичес-
кой подготовке в армии и МВД, в клубах
общефизической подготовки, атлетизма, вос-
точных единоборств, проводящие занятия не
только со взрослыми людьми, но и с детьми,
грешат тем же.
Все это и подтолкнуло нас к подготовке
данной книги, в которой мы попытались изло-
жить теоретические и методические основы
современной физической подготовки к различ-
ным видам профессиональной деятельности.
Конечно, такая задача трудноразрешима в
рамках одного учебного пособия, если ориен-
тироваться лишь на специфические задачи
профессионально-прикладной физической под-
готовки: сколько будет различных видов
профессий и конкретных условий трудовой
деятельности, столько же может быть раз-
работано для них и методик физической
подготовки. Однако, развитие физических ка-
честв имеет общие закономерности незави-
симо от вида деятельности. Поэтому, при
существовании двух сторон процесса физичес-
кой подготовки - совершенствования двига-
тельных навыков профессиональной деятель-
ности и развития двигательных качеств, в
данной книге рассматривается лишь вторая
его сторона.
Используемые в теории и методике физи-
ческой культуры понятия о физических ка-
чествах очень удобны для классификации
многообразных тренировочных средств и, по
существу, являются: критериями качественной
оценки моторной функции человека. Выде-
ляют четыре основных двигательных качест-
ва: силу, быстроту, выносливость и гибкость.
Каждому из этих качеств человека присущи
свои структура и особенности, которые в
целом и характеризуют его физические
способности.
Современные понятия о физических (дви-
гательных) качествах основываются на общих
характеристиках проявления двигательных
возможностей человека и определяются двумя
группами факторов: врожденными (биологи-
ческими) и приобретенными в течение жизни.
Для эффективного практического приме-
нения методик развития физических качеств
необходимо иметь хотя бы общее представле-
ние об основах их развития и совер-
шенствования, и, прежде всего, о физиологи-
ческих и биохимических механизмах их прояв-
ления, то есть о факторах биологических.
Уяснив основы и механизмы развития того или
иного физического качества, Вы всегда имеете
больше шансов принять принципиально верное
решение и в каждом конкретном случае их
тренировки.
Минимальный уровень индивидуальной фи-
зической подготовленности каждого из нас,
независимо от вида профессиональной дея-
тельности, не может быть ниже некоторой
«критической» черты. Достижение необходи-
мой функциональной подготовленности орга-
низма является задачей «кондиционной тре-
нировки». Пренебрегающие ею рискуют не
только своим здоровьем и благополучием, но и
самой жизнью.
Вместе с тем, всегда необходимо учиты-
вать тот факт, что никакие, даже самые
тщательно разработанные, обобщенные про-
граммы тренировки, не могут учесть всего
многообразия индивидуальных особенностей
человека. Поэтому, каждому необходимо
научиться «понимать» свой организм, «при-
слушиваться» к его работе, постоянно наблю-
дать и анализировать его реакции на всевоз-
можные нагрузки.
Предлагаемая Вам книга является учебно-
методическим изданием. Весь материал пред-
ставлен в десяти главах и содержит не
только подробно разработанные разделы ме-
тодики развития силы, быстроты, выносли-
вости и гибкости, но и биологические основы
проявления этих физических качеств, а также
описание принципов построения процесса фи-
зической подготовки.
Излагая на ее страницах свое понимание
затронутых проблем и вопросов, рекомендуя
как комплексы упражнений, так и целые про-
граммы тренировки, разработанные на основе
более чем двадцатилетнего опыта спортив-
ной практики и физической подготовки
военнослужащих, мы будем счастливы, если
наши рекомендации помогут Вам приоб-
щиться к регулярным занятиям физической
культурой и спортом, повысить свои «конди-
ции», развить профессионально-важные двига-
тельные качества, а также укрепить здоровье.
Желаем успехов!
Е. Захаров
А. Карасев
А. Сафонов
9
Глава L Биологические основы двигательной активности
ГЛАВА 1.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
1.1. ФАКТОРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Физическая работоспособность человека
зависит от многих факторов. Среди них выде-
ляют несколько основных, «ведущих»,
которые в , наибольшей мере определяют
конкретное проявление работоспособности. К
этим факторам обычно относят следующие:
1. Сократительные особенности нервно-
мышечного аппарата, т. е. скоростно-силовые
возможности двигательной системы.
2. Особенности координации движений.
3. Биоэнергетические возможности орга-
низма.
4. Мощность и устойчивость вегетативных1
систем обеспечения двигательной активности.
5. Технику выполнения двигательных
действий.
6. Тактику решения двигательных задач в
процессе спортивной или профессиональной
деятельности.
7. Психическую подготовку человека, его
мотивацию, волю и т. д.
Скоростно-силовые качества, координа-
ционные способности, возможности биоэнер-
гетики и вегетативных систем обеспечения
двигательной активности составляют группу
внутренних, или потенциальных факторов.
Степень реализации этих потенциальных воз-
можностей в конкретных условиях какой-либо
двигательной деятельности {спортивной или
профессиональной) определяется факторами
производительности: технической, тактичес-
кой и психической подготовленностью чело-
века.
Рациональная техника выполнения спор-
тивных или профессионально-прикладных
действий позволяет более эффективно
использовать скоростно-силовой и энерге-
тический потенциалы, координационные воз-
можности, а совершенная тактика выполне-
ния двигательных действий позволяет лучше
распределить и реализовать потенциальные
возможности на определенном отрезке време-
ни.
Любая двигательная, в том числе и спор-
тивная, деятельность совершается при помо-
щи мышц при их сокращении. Поэтому
строение и функциональные возможности
мускулатуры необходимо знать всем людям,
но в особенности тем, кто занимается физи-
ческой культурой и спортом. На долю мышц
приходится значительная часть сухой массы
тела человека. У женщин на мышцы прихо-
дится от 30 до 35% общей массы тела, а у
мужчин - 40-50% соответственно. Специаль-
ной силовой тренировкой можно значительно
увеличить мышечную массу. Физическое же
бездействие (гиподинамия2) приводит к умень-
шению массы мышц и очень часто - к увели-
чению жировой массы.
12. ВИДЫ МЫШЦ
У человека различают скелетные, гладкие
мышцы и сердечную мышцу.
Скелетные мышцы (которые называются
еще поперечнополосатыми) удерживают тело
в равновесии и осуществляют все движения.
При сокращении мышцы укорачиваются, и*
через свои эластические элементы - сухо-
жилия осуществляют движения частей скеле-
та. Работой скелетных мышц можно управ-
лять произвольно, однако при интенсивной
деятельности они очень быстро утомляются и
восстановление их работоспособности может
надолго затягиваться.
Гладкие мышцы входят в состав внутрен-
них органов тела человека. Гладкомышечные
клетки укорачиваются в результате взаимо-
действия сократительных элементов, но ско-
рости их взаимного скольжения и скорость
расщепления АТФ в 100-1000 раз меньше, чем
в скелетных мышцах. Благодаря этому, глад-
кие мышцы особенно хорошо приспособлены
для длительного стойкого сокращения без
утомления и с незначительными энерготра-
тами. При этом сократительное напряжение
на единицу площади поперечного сечения
мышцы одинаково в гладких и скелетных
мышцах и составляет примерно 30-40 ньютон
на см2.
10
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
При длительном напряжении и скелет-
ные, и гладкие мышцы могут развивать одина-
ковую силу. Однако, энерготраты в гладкой
мышце в 100-500 раз,меньше, чем в скелетной.
Считают, что работой гладких мышц нельзя
управлять волевым усилием, по своему жела-
нию. Вместе с тем, йогам, путем длительных
целенаправленных психофизических трени-
ровок, удается решать и эту проблему.
Сердечная мышца занимает промежуточ-
ное положение по своим функциональным
свойствам между скелетными и гладкими
мышцами: она трудно управляется волевыми
усилиями, но имеет чрезвычайно высокую
работоспособность. Как и скелетная мышца,
она может сокращаться быстро и мощно, но в
то же время долго работать.
Целенаправленная физическая трениров-
ка оказывает положительное влияние не
только на скелетные мышцы. Благодаря ей
улучшается функциональное состояние, и
гладкой мускулатуры', и сердечной мышцы.
Например, тренировкой на выносливость
можно увеличить массу сердечной мышцы и
повысить эффективность ее работы, что, в
свою очередь, приводит к повышению работо-
способности человека. А хорошо развитый
«мышечный корсет» - не только признак си-
ловой подготовленности: он также создает
благоприятные условия и для деятельности
внутренних органов, способствует улучшению
работы пищеварительной системы. В конеч-
ном итоге, все это приводит к улучшению
энергетического обеспечения мышечной дея-
тельности и укреплению здоровья.
Физическая тренировка оказывает благо-
творное влияние на весь организм человека,
на все виды мышечной ткани и на все
системы жизнеобеспечения. При этом особая .
роль в осуществлении двигательной актив-
ности человека принадлежит скелетной мус-
кулатуре.
13. СТРОЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ
Скелетные мышцы составляют активную
часть двигательного аппарата, являясь преоб-
разователями химической энергии непосредс-
твенно в механическую работу и тепло.
Каждая скелетная мышца представляет
собой орган, состоящий из мышечных кле-
ток - миофибрилл, соединительной ткани, со-
судов, нервов (рис.1).
Рис. L Схематическое изображение стоения мышцы. А -
мышца; Б - пучок мышечных волокон; В - мышечное
волокно; Г - миофибрилла; Д - схематическое изображе-
ние саркомера, ограничено Z-линиями, с 1-дисками, А-
дисками и Н-зоной; Е - поперечный срез на различных
участках саркомера, дающий представление о распреде-
лении тонких и толстых нитей актина и миозина (по
Я. Коцу).
11
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
Один грамм мышечной ткани содержит
примерно 100 мг сократительных белков -
актина и миозина. Эти белки образуют в
способных к сокращению миофибриллах тон-
кие и толстые нити, которые располагаются
параллельно вдоль мышечной клетки. В
микроскоп можно увидеть в миофибриллах че-
редующиеся темные и светлые поперечные
полосы, из-за чего скелетные мышцы и полу-
чили название поперечно-полосатых. Эта по-
перечная исчерченность обусловлена особой
регулярной организацией нитей актина и
миозина. Поперечные темные перегородки,
названные Тгпластинками, разделяют мио-
фибриллы на саркомеры - структурно-функ-
циональные единицы сократительного аппа-
рата. В середине каждого саркомера располо-
жены несколько тысяч «толстых» миозиновых
нитей, а на его обоих концах - до 2000 «тон-
ких» актиновых нитей, прикрепляющихся к
Тгпластинкам наподобие щетинок в щетке.
Оптическая неоднородность саркомеров по-
зволяет выделить в каждом из них светлые I-
диски, более темные A-диски, а также цент-
ральную Н-зону. 1-диски тянутся до Тгпласти-
нок.
В покоящихся мышцах I- и А-диски
незначительно перекрываются, и, поэтому, в
микроскоп кажутся несколько темнее, чем
центральная Н-зона, в которой нет актиновых
нитей. На электронных микрофотографиях
можно также обнаружить в Н-зоне цейтраль-
ную М-линию, определяемую как сеть
опорных белков, удерживающих вместе в виде
пучка толстые нити миозина в середине
саркомера (см. рис. 1).
Мышца сокращается благодаря скольже-
нию тонких актиновых нитей вдоль толстых
нитей миозина, двигаясь между ними к сере-
дине саркомера. Сами актиновые и миозино-
вые нити не укорачиваются, их длина не
изменяется и при растяжении мышечной тка-
ни: лишь пучки тонких актиновых нитей,
скользя между толстыми нитями миозина,
выходят из промежутков между ними так, что
степень их взаимного перекрытия может
уменьшиться до нуля (см. рис. 1).
Разнонаправленное скольжение актино-
вых и миозиновых нитей в соседних половин-
ках саркомеров осуществляется за счет того,
что нити миозина имеют поперечные высту-
пы, называемые «мостиками», или головками
миозина (рис. 2). Каждый такой поперечный
«мостик» во время сокращения и связывает
миозиновую нить с актиновой: «наклоны»
головок создают объединенное усилие и
выполняют как бы «гребок», продвигающий
нить актина к середине саркомера. При одно-
кратном движении поперечных мостиков
Саркомер
Wo ojwz"-
.. S мостик
(ЯГбИ" м"озии
Акти-
иить
Рис. 2. Схематическое изображение поперечных мости-
ков саркомера. Миозиновая нить с поперечными мости-
ками, соединенная с актиновыми нитями, А - до, Б - во
время «гребковых движений» (эти движения происходят
асинхронно), В - модель механизма генерации силы по-
перечными мостиками до (слева) и во время (справа)
«гребкового движения» (по Ruegg J. С., 1983).
вдоль актиновой нити саркомер может укоро-
титься только примерно на 1 % своей длины.
Однако, мышцы при сокращении могут
укорачиваться до 50% своей длины. При этом
поперечные мостики делают не один «гре-
Б
12
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
бок», а как бы выполняют серию гребковых
движений не один, а 50 раз за то же время.
Благодаря суммации таких ритмических
«гребков» и соответствующих им укорочений
последовательно расположенных в миофиб-
рамах саркомеров, мышца может развить
большую силу. Ритмические повороты
гдловок миозина при этом «гребут» актиновые
нити к середине саркомеров. Этот процесс для
образности сравнивают с группой людей,
тянущих длинные веревки, перебирая их
руками.
Вместе с тем, саркомер может генери-
ровать силу и без относительного скольжения
нитей, то есть без изменения своей длины - в
строго изометрических (статических) усло-
виях. Это является возможным благодаря
эластичности поперечных «мостиков».
Но даже в условиях изометрического на-
пряжения миозиновые «головки» не находятся
в постоянном напряжении: уже через десятые
или даже сотые доли секунды они «отпус-
кают» миозиновые нити. Фаза такого их «вос-
становления» очень коротка: ритмическая
смена прикреплений и отсоединений попе-
речных мостиков к актиновой нити проис-
ходит с частотой от 5 до 50 Гц. Но сила, разви-
ваемая мышцей в физиологических условиях,
при этом не колеблется, так как в каждый
момент времени одно и то же количество
миозиновых головок находится в «при-
крепленном» к актиновой нити состоянии,
что и обусловливает постоянство напряжения
мышцы.
Так как каждое мышечное волокно со-
стоит из большого количества последователь-
но расположенных саркомеров, то величина
силы тяги, развиваемая этим волокном, и
скорость его укорочения возрастают во
столько раз, во сколько длина миофибриллы
больше длины составляющих ее саркомеров.
Поэтому более длинная мышца будет сокра-
щаться сильнее и быстрее, чем короткая.
Например, портняжная мышца лягушки со-
кращается всего лишь со скоростью 0,2 м/сек,
причем каждый ее саркомер из исходной
длины 2 мкм за 50 мс укорачивается до длины
1 мкм. А мышцы руки человека, имея гораздо
большую длину, укорачиваются уже со
скоростью 8,0 м/сек.
Чем больше миофибрилл будет в мышце,
тем она будет сильнее. Поэтому проявляемая
мышцей сила пропорциональна ее физио-
логическому поперечнику.
1.4. СОСТАВ И СТРУКТУРА СКЕЛЕТНЫХ
МЫШЦ
Мышечные волокна функционально объе-
динены в двигательные единицы (ДЕ). ДЕ со-
стоят из одного мотонейрона и группы иннер-
вируемых им мышечных волокон (рис. 3).
Состав различных мышц человека различает-
ся по количеству ДЕ. Значительно варьируют
и размеры ДЕ - один мотонейрон может
иннервировать от нескольких мышечных
волокон до 500 - 2000. Количество волокон в
ДЕ одной и той же мышцы также не
одинаково. Каждое мышечное волокно сос-
тоит из миофибрилл (см. рис. 3).
Рис. 3. Схема строения двигательной единицы. 1 - тело
мотонейрона; 2 - ядро; 3 - дендриты - короткие
отростки; 4 - аксон - длинный отросток нервного
волокна; 5 - оболочка нервного волокна, 6 - концевые
веточки аксона; 7 - нервно-мышечные синапсы, через
которые мышце передаются нервные импульсы; 8 -
мышечное волокно с миофибриллами; 9 - оболочка
мышечного волокна (по Я. Коцу).
Мышцы, выполняющие «тонкую» и точ-
ную работу, например, мышцы глаз, пальцев
13
Глава L Биологические основы двигательной активности
рук и т. п., обладают большим количеством
ДЕ (от 1500 до W00), но состоят эти ДЕ из
малого количества миофибрилл - от 8 до 50. В
противоположность им, мышцы рук, ног или
спины, выполняющие относительно более
«грубые» и менее точные движения, но
требующие большой силы, имеют гораздо
меньшее количество ДЕ, состоящих из' боль-
шого числа мышечных волокон: от 600 до
2000. Например, ДЕ бицепса плеча могут
включать 1000, 1200, 1400 или даже 1600
миофибрилл. В ДЕ большеберцовой мышцы их
около 1600, а в мышцах спины количество
иннервируемых одной ДЕ миофибрилл дости-
гает 2000.
ДЕ состоят из двух основных типов
мышечных волокон:
быстрых и сильных, но быстроутомляе-
мых FT-волокон (Fast - быстрый, Twitch -
сокращение);
выносливых, но менее сильных и быст-
рых ST-волокон (Slow - медленный).
Быстрые мышечные волокна имеют повы-
шенное содержание гликогена, высокую актив-
ность анаэробных гликолитических фермен-
тов3, обеспечивающих использование внут-
римышечных энергетических субстратов4, а
потому они менее приспособлены для дли-
тельной работы, обеспечиваемой преимущес-
твенно аэробным (окислительным) способом
энергопродукции. Не обладая большой вы-
носливостью, эти волокна наиболее приспо-
соблены для быстрых и сильных, но относи-
тельно краковременных мышечных сокраще-
ний, обеспечивая выполнение кратковремен-
ной физической работы высокой мощности
продолжительностью не более 4-х минут (к
примеру - бег на короткие или средние
дистанции). По международной номенклатуре
быстрые мышечные волокна еще обозна-
чаются как FG-тип (быстрые, Glycolysis -
гликолитические).
Медленные мышечные волокна более при-
способлены для обеспечения длительных, но
менее мощных по силе мышечных сокраще-
ний, что характерно для выполнения продол-
жительной работы на выносливость. Медлен-
ные волокна имеют широко разветвленную
капиллярную сеть, что позволяет им получать
большое количество кислорода из крови. Эти
волокна отличаются также повышенным
содержанием миоглобина* и наличием боль-
шого количества митохондрий (внутрикле-
точных структур, в которых протекают про-
цессы окисления), характеризуются высокой
активностью окислительных ферментов и
имеют более высокое содержание жиров в
виде триглицеридов - субстратов окисления.
По международной номенклатуре медленные
волокна обозначаются как SO-тип (Slow - мед-
ленные, Oxydative - окислительные).
Вместе с тем, среди быстрых волокон
выделяют подтип быстрых окислительно - гли-
колитических, по международной терминоло-
гии FOG-тип. Эти волокна приспособлены к
достаточно интенсивной окислительной
(аэробной) работе с одновременным мощным
гликолитическим энергообразованием, однако,
их окислительные возможности ниже, чем у
медленных окислительных волокон. С функ-
циональной точки зрения они рассматри-
ваются как промежуточный тип между двумя
основными FG- и SO-типами мышечных во-
локон.
Композиционный состав мышц определен
генетически: в течение жизни общее коли-
чество и соотношение имеющихся в мышцах
типов волокон не изменяется. Под воздейст-
вием тренировки может изменяться толщина
волокон всех типов, а значит, способность
мышц к выполнению физической работы раз-
личной физиологической направленности.
У нетренированных молодых мужчин
наибольшую толщину имеют волокна проме-
жуточного FOG-типа, у молодых женщин -
SO-типа. У мужчин в возрасте 16-30 лет,
благодаря высокой двигательной активности,
увеличивается толщина всех трех типов
мышечных волокон. Визуально это выра-
жается в наращивании у юношей объема
мышечной массы, «возмужании». У женщин
в этом периоде жизни мышечные волокна,
наоборот, имеют тенденцию к утончению.
Специалисты связывают это со снижением
женщинами в этом возрасте интенсивности
мышечной деятельности и двигательной
активности в целом. Целенаправленными
тренировочными занятиями можно сущест-
венно изменить общий объем мышечной
Миоглобин - внутримышечный белок, принимаю-
щий участие в транспорте кислорода и обладающий
свойствами, сходными с гемоглобином крови.
14
Глава L Биологические основы двигательной активности
массы различных сегментов тела и функ-
циональные возможности мышц. Например,
у некоторых тяжелоатлетов площадь попереч-
ного среза четырехглавой мышцы бедра до 90%
может состоять из быстрых и сильных FG-
волокон, а у марафонцев - из медленных, но
выносливых SO-волокон.
13. РЕГУЛЯЦИЯ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ
Управление движениями, поддержание
вертикального положения и необходимая
фиксация звеньев тела обеспечиваются сокра-
щением в нужный момент времени опреде-
ленных мышц и регуляцией степени их
напряжения центральной нервной системой.
Регуляция мышечного напряжения осу-
ществляется тремя физиологическими меха-
низмами:
1) количеством активных ДЕ мышцы;
2) частотой импульсации мотонейронов
ДЕ (т. е. режимом их работы);
3) временной связью активности ДЕ.
ДЕ активизируется после того, как ее
мотонейрон пошлет импульсы для сокраще-
ния иннервируемых мышечных волокон.
Двигательные единицы возбуждаются
мотонейронами по физиологическому закону
«все или ничего». Поэтому на нервный
импульс реагируют одновременно все мышеч-
ные волокна одной ДЕ. Сила сокращения
одной ДЕ зависит от количества составляю-
щих ее мышечных волокон. Малые ДЕ разви-
вают силу всего лишь в несколько мил-
линьютон, а ДЕ с большим количеством
волокон - в несколько ньютон, как видно,
силовой потенциал одной ДЕ невелик, поэто-
му для выполнения движения при сокраще-
нии мышцы одновременно «включаются» в
работу несколько ДЕ, что в физиологии полу-
чило название «пространственной суммации».
Чем выше внешнее сопротивление, тем боль-
ше ДЕ задействовано при генерации силы
мышцей, и тем большее напряжение она раз-
вивает.
Необходимое число активных ДЕ опреде-
ляется интенсивностью возбуждающих влия-
ний более высоких уровней нервной системы
на мотонейроны данной мышцы.
Реакция мотонейронов ДЕ на возбуждаю-
щие влияния более высоких уровней нервной
системы определяется порогом их возбужде-
ния. Сам этот порог зависит от размера
мотонейрона. Чем меньше размер тела мото-
нейрона, тем ниже порог его возбуждения и
меньше размер ДЕ. Поэтому слабые мышеч-
ные напряжения обеспечиваются преимущес-
твенно активностью низкопороговых - малых
и медленных ДЕ.
В естественных условиях сокращение ДЕ
работающих мышц обусловлено не одиноч-
ными нервными импульсами, а их сериями с
различной частотой - от 5 до 50 в одну секунду.
При этом, когда каждый последующий нерв-
ный импульс подается до окончания фазы
расслабления мышцы от воздействия преды-
дущего, то последующее за импульсом сокра-
щение мышцы накладывается на предыду-
щее. В итоге происходит более высокое
развитие силы, когда нервные импульсы
генерируются мотонейроном с высокой часто-
той, то спада напряжения мышц или разви-
ваемой ими силы не происходит. При этом
достигаются более сильные, чем при одиноч-
ных импульсах, сокращения мышечных
волокон и 3-4-кратное увеличение развивае-
мой силы. Такое сокращение мышц назы-
вается тетаническим (рис. 4). Продолжитель-
Механограмма
Потенциалы действия
н- мнив
х-----У----------------------------у--------------------->
Режим
одиночных Тетанические сокращения
сокращений
Рис. 4. Режимы сокращений двигательной единицы им-
пульсами различной частоты (по Я. Коцу).
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
ность тетанического сокращения ДЕ может в
десятки и даже в тысячи раз превышать
продолжительность ее сокращения от одиноч-
ного нервного импульса.
Если постепенно увеличивать напряжение
мышц, то в работу будут вовлекаться все более
крупные по размеру ДЕ: начиная от малых
низкопороговых и до больших - высоко-
пороговых.
Выносливые SO-волокна обладают низ-
ким порогом возбуждения. Частоты в 20
импульсов в секунду (20 Гц) уже может быть
достаточно для полного исчерпания их сило-
вого потенциала.
В связи с тем, что FG-волокна сокра-
щаются и расслабляются гораздо быстрее,
чем SO-волокна, частота импульсации для
достижения их максимальной активации дол-
жна быть выше. Поэтому при частоте 25-30 Гц
достигается лишь умеренное по силе напря-
жение у этого типа волокон. Максимальное
напряжение и максимальная сила достигают-
ся у них лишь при частотах 45-50 Гц. Мышца,
состоящая преимущественно из ДЕ с SO-bo-
локнами, может поддерживать максимальный
уровень своего напряжения значительно доль-
ше, чем состоящая преимущественно из ДЕ с
FG-волокнами. Но развиваемая при этом
сила, очевидно, будет существенно ниже.
В связи с этим, необходимая для полного
тетанического сокращения ДЕ частота
импульсации мотонейрона зависит и от типа
составляющих ее мышечных волокон.
Регулировка силы сокращения мышц за
счет изменения частоты нервной импульса-
ции определяется термином «временная сум-
мация».
Когда скелетные мышцы преодолевают
легкие и умеренные сопротивления, напри-
мер, в быту или в процессе обычной трудовой
деятельности, необходимая для их возбужде-
ния частота нервной импульсации не дости-
гает максимума, а деятельность низкопорого-
вых ДЕ при этом осуществляется поперемен-
но, т. е. асинхронно. В этом случае относи-
тельно низкое общее напряжение мышцы не
колеблется, поскольку для разных асинхрон-
но активных ДЕ максимумы сокращений
никогда не совпадают.
При длительной мышечной работе уме-
ренной интенсивности, например, в длитель-
ном беге или лыжных гонках, в первую
очередь активизируются низкопороговые ДЕ.
По мере утомления этих работающих ДЕ, их
сократительная способность постепенно
уменьшается, и в работу начинают вовлекать-
ся более крупные и высокопороговые ДЕ.
Этим объясняется тот факт, что в процессе
длительной работы умеренной интенсивности
гликоген - внутримышечный источник энер-
гии - более быстро расходуется в медленных
SO-волокнах, а по мере продолжения рабо-
ты - и в быстрых FG-волокнах.
При скоростном проявлении силы и необ-
ходимости при этом преодоления мышцами
умеренных и высоких внешних сопротивле-
ний, происходит активизация преимущест-
венно высокопороговых ДЕ с FG-волокнами
короткими сериями высокочастотных нерв-
ных импульсов. Такая стартовая иннервация
вызывает сильный и нарастающий процесс
мышечного сокращения, после чего за
«взрывным» началом следует сигнальная бло-
кировка биоэлектрической активности мышц.
Во время этой «паузы» ДЕ и сокращаются с
высокой скоростью. Движения при таком
баллистическом характере мышечного сокра-
щения заранее программируются в головном
мозге и реализуются с такой высокой
скоростью, что их коррекция по ходу дви-
жения часто оказывается практически невоз-
можной. Период биоэлектрического «молча-
ния», во время которого мышца не реагирует
на поступающие к ней нервные импульсы,
следующие за стартовой иннервацией, зави-
сит преимущественно от величины преодоле-
ваемого внешнего сопротивления.
Если внешнее сопротивление возрастает
настолько, что при баллистическом сокраще-
нии мышц ускорения движения не происхо-
дит, то подается новая серия импульсов с
последующим периодом «молчания», что в
конечном итоге до определенного уровня
величины внешнего сопротивления и обеспе-
чивает дальнейшее ускорение выполняемого
движения.
Движения, характеризуемые сериями им-
пульсов стартовой иннервации с последую-
щим периодом сигнальной блокировки и
проявлением баллистического режима мы-
16
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
шечного сокращения, имеют резко выражен-
ный скоростно-силовой характер.
Если же сопротивление увеличивается до
максимального или близкого к нему, то такое
сопротивление будет преодолеваться уже бо-
лее продолжительными сериями импульсов
очень высокой частоты. Такой режим работы
мышц характерен для проявления максималь-
ной силы.
1.6. ВНУТРИМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ
В обычных условиях двигательной дея-
тельности, когда нетренированный человек
выполняет статическую или динамическую
работу преодолевающего характера, для вы-
полнения движений он способен одновремен-
но включать не более 60% своих ДЕ.
Высокотренированные атлеты в видах спорта,
где основным фактором результативности яв-
ляется проявление максимальной силы, для
выполнения движений способны одновремен-
но активизировать (рекрутировать) до 85%
своих ДЕ и тем самым развивать гораздо
большую силу, чем нетренированные люди.
Умение человека синхронно управлять свои-
ми ДЕ и регулировать усилия называется
внутримышечной координацией. Эта способ-
ность важна и для проявления скоростно-
силовых качеств, при выполнении «взрывных»
усилий. При мышечной работе такого харак-
тера важно синхронно рекрутировать в крат-
чайшее время максимальное количество
«быстрых» миофибрилл.
Сила тяги, развиваемая мышцей, увели-
чивается при ее принудительном рас-
тягивании, например, при динамической
работе уступающего характера. У нетрениро-
ванных людей увеличение силы при этом
достигает 35%, а у тренированных людей и
спортсменов - всего лишь до 10%. Разница
между произвольно и непроизвольно мобили-
зованной максимальной силой называется
дефицитом силы.
Необходимо отметить, что, при увеличе-
нии скорости принудительного растягивания
мышц, величина развиваемой силы возрас-
тает, в то время как в преодолевающем режиме
работы мышц при увеличении скорости дви-
жения сила, наоборот, снижается.
Чем больше у человека дефицит силы, тем
ниже уровень его внутримышечной координа-
ции. Если дефицит силы большой, то макси-
мальную силу можно увеличить за счет
совершенствования внутримышечной коорди-
нации. Но если дефицит силы не превышает
10%, то прироста максимальной силы воз-
можно достичь только за счет увеличения
физиологического поперечника мышцы, т. е.
за счет наращивания мышечной массы.
1.7. МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА
Механические свойства мышц достаточно
сложны и зависят от свойств образующих их
компонентов; миофибрилл, соединительных и
трофических образований и т. п., а также от
состояния самой мышцы.
Для понимания большинства свойств мы-
шечной механики можно использовать ‘упро-
щенную модель ее строения. Эта модель
представляет собой комбинацию сократитель-
ных и упругих компонентов мышцы (рис. 5).
Рис. 5. Аналоговая модель строения мышцы: СЭ - сокра-
тительный элемент, ПаЭЭ - параллельный эластический
элемент, ПоЭЭ - последовательный эластический эле-
мент (по Ruegg J. С, 1983).
Трофический - связанный с питанием тканей.
2 Заказ 1003
17
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
Сократительные элементы соответствуют
участкам саркомеров, где актиновые и миози-
новые нити перекрывают друг друга. В этих
участках при возбуждении мышцы и происхо-
дит генерация мышечной силы.
Актиновые и миозиновые нити легко
скользят относительно друг друга, поэтому в
расслабленных мышцах сопротивление рас-
тяжению оказывается очень низким. Укоро-
ченную при сокращении мышцу небольшим
усилием можно снова растянуть до исходной
длины. Однако, это растяжение мышцы до
своей исходной длины является пассивным
процессом, который может быть осуществлен
лишь за счет внешнего воздействия.
Если же покоящуюся мышцу потянуть за
один конец так, чтобы ее волокна растя-
нулись, то после снятия внешней нагрузки
мышца восстанавливает свою длину. Это
говорит о том, что в ней развивается пассивное
напряжение. Значит, покоящаяся мышца
обладает эластичностью, которая свойственна
преимущественно растяжимым структурам,
расположенным параллельно по отношению
к сократительным элементам мышцы -мио-
фибриллам. К этим параллельным эластичес-
ким элементам относятся окружающие мы-
шечное волокно оболочка (сарколемма),
элементы соединительной ткани между во-
локнами и их пучками, и некоторые другие
структурные компоненты мышечной клетки.
Зависимость между величиной внешней
нагрузки и удлинением мышцы нелинейна.
Модуль упругости покоящейся мышцы воз-
растает с ее растяжением.
Степень предварительного растяжения
определяет и величину дополнительной силы
эластического напряжения мышцы, которую
она может развить в процессе своей актива-
ции при данной исходной длине. Соотношение
сила - длина мышцы при ее изометрическом
напряжении зависит от степени взаимного
перекрывания нитей актина и миозина в
саркомере (рис. 6). Максимум силы достигает-
ся при длине мышцы, соответствующей сб-
стоянию саркомера, когда его длина состав-
ляет от 2,0 до 2,2 мкм. При меньшей длине
мышцы (или саркомера) сила уменьшается,
поскольку актиновые и миозиновые нити
начинают мешать друг другу, а также и из-за
некоторых других факторов, возникающих
при укорочении мышцы. Все это обычно не
позволяет мышцам укорачиваться при сокра-
щении до длины, меньшей чем 50-70% от их
длины в покое.
Если же мышцу растягивать более, чем ее
длина в покое, то сократительная сила также
уменьшается, потому что нити актина при
этом вытягиваются из пучка нитей миозина.
Поэтому, при увеличении длины саркомера до
2,9 мкм, мышечное волокно сможет развить
только около 50% от своего изометрического
максимума, так как зона взаимного перекры-
тия сократительных элементов составляет
лишь половину от максимальной. При длине
саркомера 3,6 мкм и более миофибриллы уже
не могут генерировать силу, потому что их
актиновые и миозиновые нити не перекры-
ваются.
Мышцы на своих концах переходят в
сухожилия, через которые они передают уси-
лия на костные рычаги. Сухожилия также
обладают упругими свойствами, которые
классифицируются как последовательный
упругий элемент мышцы.
При внезапном и сильном внешнем
воздействии, или при высокой и резкой силе
мышечного сокращения, эластические эле-
менты мышцы, растягиваясь, смягчают сило-
вые воздействия, распределяя действие силы
в течение более длительного промежутка вре-
мени. В некоторых случаях упругость мышц
может создавать дополнительную силу, на-
пример, в начальной фазе движения.
Сухожилия обладают большей прочнос-
тью на растяжение (примерно 7000 Н/см2),
чем мышечная ткань (всего около 60 Н/см2).
Наиболее слабыми, и поэтому часто травми-
руемыми участками мышцы, являются пере-
ходы мышцы в сухожилия. Поэтому, перед
каждым тренировочным занятием, необходи-
ма хорошая предварительная подготовка -
разминка.
Между силой и скоростью мышечного
сокращения существует обратно пропорцио-
нальная зависимость (рис. 7). Недогруженная
мышца (без внешнего отягощения) укорачи-
вается с максимальной скоростью. Чем
больше внешняя нагрузка, тем меньше ско-
рость укорочения мышцы в единицу времени.
Во время быстрого сокращения мышца гене-
рирует меньшую силу, чем при медленном
18
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
или после предварительного растяжения.
Поэтому быстрые и «легкие» движения
возможны только тогда, когда требуются
небольшие усилия. Напротив, тяжелый вес
можно поднять только очень медленно.
Однако, это вполне совместимо со способ*
ностью человека к произвольной регуляции
скорости мышечного сокращения при непре-
дельных внешних отягощениях: мы можем
увеличить скорость сокращения мышцы при
Рис. 6. Зависимость между силой сокращения, длиной саркомера и степенью перекрывания актиновых и миозиновых
нитей: А - зависимость между максимальной изометрической силой, развиваемой саркомером во время тетануса и его
длиной; Б - взаимное перекрывание актиновых и миозиновых нитей при различной длине саркомера (по Gordon А. М. и
др., 1966, переработано).
Рис. 7. Зависимость между относительной силой (Р/Ро) и
максимальной скоростью сокращения (Io/с) для мышц,
состоящих из волокон ST- (1) и FT- (2) типа (по Faulk-
ner J. А., 1980).
одной и той же нагрузке за счет дополни-
тельного вовлечения в работу других ее ДЕ.
При этом относительная нагрузка на каждое
активное мышечное волокно получается
меньше, а значит, скорость их сокращения -
выше.
1.8. МЕЖМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ
Выполняемые человеком в процессе тру-
довой или спортивной деятельности какие-
либо движения не могут быть реализованы с
помощью только лишь какой-либо одной
мышцы. Для решения каждой двигательной
задачи задействуется достаточно большое
количество мышц. При этом осуществляются
два вида двигательных функций: собственно
движения и поддержание необходимой позы
тела. В естественных условиях отделить эти
функции друг от друга невозможно. Напри-
мер, при выполнении движений при ходьбе,
руки, ноги и все туловище в целом сначала
должны принять определенное положение. С
19
Глава L Биологические основы двигательной активности
другой стороны, в ответ на какие-либо воздей-
ствия, которые могут привести к нарушению
позы человека, им производятся необходи-
мые компенсаторные движения. В любом слу-
чае оптимальный результат возможен только
тогда, когда работа отдельных мышц или
мышечных групп будет скоординирована в
пространственно-временных и динамико-вре-
менных отношениях. Такое взаимодействие
участвующих в движениях мышц называется
межмышечной координацией. Она специфич-
на конкретным видам движений и не может
переноситься с одного движения на другое.
Для межмышечной координации особое
значение имеет согласованность в работе
мышц, участвующих в движении. При этом
мышцы, непосредственно осуществляющие
движение (создающие тягу), называются
агонистами, а действующие в противополож-
ную сторону - антагонистами. Например,
при сгибании бедра в тазобедренном суставе
мышцы его передней поверхности работают
как агонисты, а мышцы задней поверхности -
как антагонисты. В начале такого быстро
выполняемого движения происходит «взрыв»
мышечной активности в связи с тем, что
агонисты сокращаются, а антагонисты - рас-
слабляются, что и приводит к ускорению
движения бедра. Затем происходит постепен-
ное замедление движения, и в конце траекто-
рии напряжение антагонистов должно оста-
новить сгибание бедра.
На согласованную работу агонистов и
антагонистов существенное влияние оказы-
вает эластичность (растянутость) мышц.
Растянутые мышцы позволяют производить
движения с большей амплитудой, благодаря
чему увеличиваются траектории движения и
путь приложения силы. Силовой потенциал
мышц при этом используется более эффек-
тивно.
При циклических скоростных движениях,
например, при спринтерском беге, возможно
также использование энергии рекуперации
эластических структур мышц и связок, т. е.
способности накапливать энергию их упругой
деформации в подготовительных фазах и
реализовывать эту энергию в рабочих фазах
движений. Вклад энергии рекуперации в общем
объёме энерготрат возрастает с повышением
скорости движений.
Чем большее количество мышц или их
групп принимает участие в движении, тем
сложнее движение и больше энерготраты, и
тем большую роль играет межмышечная коор-
динация для повышения эффективности дви-
жений и снижения затрат энергии. В конеч-
ном итоге, более совершенная межмышечная
координация приводит к увеличению прояв-
ляемой силы, быстроты, выносливости и
гибкости.
и. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ -
ОСНОВА ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ
ЖИВЫХ ОРГАНИЗМОВ
В основе главнейших особенностей и
принципиальных отличий живого от неживо-
го лежит обмен веществ живых организмов с
окружающей средой, или метаболизм.
Обмен веществ - это постоянно протекаю-
щий, самосовершающийся и саморегулирую-
щийся процесс химического обновления жи-
вых организмов. При этом обеспечивается
постоянство состава и внутренних параметров
организма, его жизнедеятельность, развитие и
рост, размножение, способность к движению,
адаптация к изменяющимся условиям внеш-
ней среды. В результате сложнейших обмен-
ных процессов происходит усвоение веществ
окружающей среды и их биологическое пре-
вращение (ассимиляция), а также необходи-
мый распад веществ организма до конечных
продуктов и выведение их из организма
(диссимиляция).
Ассимиляция и диссимиляция - это две
взаимосвязанные стороны одного и того же
процесса: синтез специфических для орга-
низма веществ связан с затратами энергии,
которую организм получает в процессе биоло-
гического окисления, то есть в результате
диссимиляции.
Все процессы жизнедеятельности человека
связаны с затратами энергии, которая необ-
ходима как для сокращения мышц, так и для
генерации и передачи нервных импульсов,
биосинтеза необходимых организму сложных
органических соединений и других жизнен-
ных процессов. Источником энергии при этом
служит потенциальная химическая энергия
пищевых веществ. В процессе обмена ве-
ществ она освобождается и преобразуется в
20
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
другие виды энергии. Непосредственным же и
прямым источником энергии для всех биоло-
гических функций, и для сокращения мышц в
том числе, служит аденозинтрифосфат - АТФ.
Суточные затраты энергии (в килоджоулях -
кДж), необходимой для поддержания
жизненных функций организма человека в
покое, распределяются следующим образом:
синтез АТФ 3770;
синтез жиров, белков и углеводов 1740;
поддержание ионных градиентов 900;
работа кардиореспираторной системы ИЗО;
ВСЕГО: 7540кДж.
Таким образом, в состоянии покоя,
затраты энергии у человека составляют почти
5,25 кДж/мин, или почти 1,25 ккал/мин.
Неизбежность таких значительных энерготрат
для поддержания жизнедеятельности связана
с относительно низким КПД преобразования
энергии в организме человека. Физические
нагрузки резко увеличивают энерготраты. При
напряженной мышечной деятельности чело-
века его затраты энергии могут возрасти в 10-
12 раз (см. табл.1).
Общая интенсивность обменных процессов
в течение жизни меняется. Сразу после рожде-
ния человека скорость синтеза веществ орга-
низма превышает скорость их распада. Это
обеспечивает рост организма. К 17-19 годам
различия в скорости ассимиляции и диссими-
ляции постепенно сглаживаются, в организме
к этому времени устанавливается динамичес-
кое равновесие между этими сторонами
обменных процессов. С этого времени рост
организма, по существу, прекращается. К
старости в обменных процессах начинает
преобладать диссимиляция, что приводит к
снижению биосинтеза многих важнейших для
жизнедеятельности организма веществ: фер-
ментов, структурных белков, легко доступных
для использования источников энергии. Кро-
ме того, при этом происходит снижение
функциональных возможностей различных
тканей, дистрофия5 мышц и снижение их
силы, ухудшается и качество нервной регу-
ляции деятельности органов и систем орга-
низма.
1 кДж = 0,239 ккал.
Таблица 1. Энерготраты человека при различных видах
спортивной деятельности (обобщенные данные)
№№ Виды деятельности Энерготраты кал/кг-мии
1 Сон 15-16
2 Отдых лежа (без сна) 18-19
3 Стояние 24-26
4 Утренняя физическая зарядка 35-100
5 Ходьба со скоростью 3,0 км/час 48-52
6 Ходьба со скоростью 6,0 км/час 70-72
7 Ходьба со скоростью 8,0 км/час 150-155
8 Восхождение на гору 50-250
9 Ускоренное передвижение (ходьба+бег со скоростью 8,5 км/час) 150-180
10 Медленный бег по ровной дорожке 100-120
И Бег со скоростью 8,0 км/час 130-140
12 Бег со скоростью 9,0 км/час 150-160
13 Бег со скоростью 10,0 км час 170-180
14 Бег со скоростью 12,0 км/час 180-190
15 Бег со скоростью 15,0 км/час 260-270
16 Спринтерский бег (на 100 м) 650-750
17 Гребля (интенсивная) 180-200
18 Плавание спокойное 50-80
19 Плавание со скоростью 50 м/мин 30М10
20 Плавание со скоростью 70 м/мин 420-440
21 Преодоление полосы препятствий 220-230
22 Метание спортивных снарядов 200-250
23 Борьба 185-230
24 Рукопашный бой: удары в воздух, бой с тенью 175-200
25 Рукопашный бой: работа с 200-220
мешком
26 Рукопашный бой: спарринг 250-300
27 Упражнения на гимнастических снарядах 100-240
28 Фехтование 130-140
29 Бадминтон 90-110
30 Баскетбол 150-160
31 Волейбол 50-100
32 Футбол 120-350
33 Теннис 100-120
34 Настольный теннис 70-80
Физическая тренировка может обеспечить
некоторое преобладание процесса ассимиля-
ции ряда веществ в организме над диссими-
ляцией, что приводит в конечном итоге к
увеличению биосинтеза и накоплению сокра-
тительных белков, ферментов, энергетических
субстратов и некоторых других веществ.
Качественно и количественно такие измене-
ния зависят от величины и направленности
физической нагрузки, методических особен-
ностей самой тренировки и ряда других сопут-
ствующих ей факторов.
21
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
При напряженной мышечной нагрузке
резко возрастают энерготраты организма и
усиливается преобладание процесса диссими-
ляции. Из-за возникающего в это время
энергетического дефицита притормаживается
активность процессов ассимиляции, требую-
щих значительных затрат энергии. Однако,
после завершения физической работы проис-
ходит обратное переключение обмена на
преимущественное обеспечение ассимиля-
ционных процессов для восполнения истра-
ченных энергетических субстратов, восста-
новления структурных белков, ферментов и
других необходимых организму веществ.
Общая интенсивность обменных процессов
при этом возрастает. Высокая интенсивность
обменных процессов обеспечивает быструю
обновляемость ткайсй: в детстве и юности -
приводит к более быстрому росту организма,
и во всех периодах жизни человека создает
предпосылки для повышенной функциональ-
ной активности. В этом заключается одна из
важнейших сторон положительного влияния
физических упражнений на организм челове-
ка во все периоды его жизни.
На общую интенсивность обменных про-
цессов, соотношение ассимиляции и диссими-
ляции существенное влияние, кроме мышеч-
ной активности, оказывают и другие факторы:
температура окружающей среды и самого
организма, уровень солнечной радиации и ряд
других физических факторов и экологических
условий, качественный и количественный со-
став пищи, и многое другое. Все происходя-
щие под влиянием внешних воздействий
изменения обменных процессов носят при-
способительный характер и обеспечивают
устойчивость организма к этим воздействиям.
Данная особенность обмена веществ лежит и
в основе совершенствования двигательных
качеств человека в процессе физической
тренировки, повышения функциональных
возможностей его организма.
1.10. ЭНЕРГЕТИКА МЫШЕЧНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Ни одно движение не может быть выпол-
нено без затрат энергии. Единственным
универсальным и прямым источником энер-
гии для мышечного сокращения служит
аденозинтрифосфат - АТФ: без него попе-
речные «мостики» лишены энергии и акти-
новые нити не могут скользить вдоль
миозиновых, сокращения мышечного волокна
не происходит. АТФ относится к высоко-
энергетическим (макроэргическим) фосфат-
ным соединениям, при расщеплении (гидро-
лизе) которого выделяется около 10 ккал/кг
свободной энергии. При активизации мышцы
происходит усиленный гидролиз АТФ, поэто-
му интенсивность энергетического обмена
возрастает в 100-1000 раз по сравнению с
уровнем покоя. Однако, запасы АТФ в мыш-
цах сравнительно ничтожны и их может хва-
тить лишь на 2-3 секунды интенсивной рабо-
ты. В реальных условиях для того, чтобы
мышцы могли длительно поддерживать свою
сократительную способность, должно проис-
ходить постоянное восстановление (ресинтез)
АТФ с той же скоростью, с какой он расходует-
ся. В качестве источников энергии при этом
используются углеводы, жиры и белки. При
полном или частичном расщеплении этих ве-
ществ освобождается часть энергии, акку-
мулированная в их химических Связях. Эта
освободившаяся энергия и обеспечивает ре-
еинтез АТФ (см. табл. 2).
Таблица X Энергетические резервы человека (с массой
тела 75 кг)
Источники энергии Энерго- емкость, кДж Возможная про- должительность работы, с
АТФ 4- 5 : 2- 3
Креатинфосфат (КрФ) 14- 15 15- 20
Гликоген + глюкоза 4600-13000 120 - 240
Жиры 300000-400000 более 240
Биоэнергетические возможности организ-
ма являются наиболее важным фактором,
лимитирующим его физическую работоспо-
собность. Образование энергии для обеспече-
ния мышечной работы может осуществляться
анаэробным (бескислородным) и аэробным
(окислительным) путем. В зависимости от
биохимических особенностей протекающих
при этом процессов принято выделять три
обобщенных энергетических еистемы, обеспе-
22
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
чивакнцих физическую работоспособность че-
ловека:
алактатная анаэробная, или фосфагенная,
связанная с процессами ресинтеза АТФ преи-
мущественно за счет энергии другого
высокоэнергетического фосфатного соедине-
ния - креатинфосфата (КрФ);
гликолитическая (лактацидная) анаэроб-
ная, обеспечивающая ресинтез АТФ и КрФ за
счет реакций анаэробного расщепления глико-
гена или глюкозы до молочной кислоты (МК);
аэробная (окислительная), связанная с
возможностью выполнения работы за счет
окисления энергетических субстратов, в
качестве которых могут использоваться
углеводы, жиры, белки при одновременном
увеличении доставки и утилизации кислорода
в работающих мышцах.
Каждый из перечисленных биоэнергети-
ческих компонентов физической работоспо-
собности характеризуется критериями мощ-
ности, емкости и эффективности (см.рис 8,
табл. 3).
Критерий мощности оценивает то макси-
мальное количество энергии в единицу време-
ни, которое может быть обеспечено каждой из
метаболических систем.
Критерий емкости оценивает доступные
для использования общие запасы энергети-
ческих веществ в организме, или общее коли-
чество выполненной работы за счет данного
компонента.
Критерий эффективности показывает, ка-
кое количество внешней (механической) рабо-
ты может быть выполнено на каждую единицу
затрачиваемой энергии.
Фосфагенная система представляет собой
наиболее быстро мобилизуемый источник
энергии. Ресинтез АТФ за счет креатин-
фосфата во время мышечной работы
осуществляется почти мгновенно. При отщеп-
лении фосфатной группы от КрФ высвобож-
дается большое количество энергии, которая
непосредственно используется для восстанов-
ления АТФ. Поэтому КрФ является самым
первым энергетическим резервом мышц,
используемым как немедленный источник
регенерации АТФ. АТФ и КрФ действуют как
единая система энергоснабжения мышечной
деятельности. Эта система обладает наиболь-
шей мощностью по сравнению с гликолити-
ческой иаэробной, и играет основную роль в
обеспечении кратковременной работы пре-
дельной мощности, осуществляемой с макси-
мальными по силе и скорости сокращениями
мышц: при выполнении кратковременных
усилий «взрывного» характера, спуртов, рыв-
ков, как, например, спринтерский бег, прыж-
ки, метания или удары рукой и ногой в
рукопашном бою и т. п. Наибольшая мощ-
ность алактатного анаэробного процесса
достигается в упражнениях продолжитель-
ностью 5-6 секунд и у высоко подготовленных
спортсменов достигает уровня 3700 кДж/кГ в
минуту. Однако емкость этой системы невели-
ка в связи с ограниченностью запасов АТФ и
КрФ в мышцах. Вместе с тем, время удержа-
ния максимальной анаэробной мощности
зависит не столько от емкости фосфагенной
системы, сколько от той ее части, которая
Таблица 3. Основные биоэнергетические характеристики
метаболических процессов - источников энергии при
мышечной деятельности
Метаболичес- кий процесс Критерии мощности Максцмаль- ная энерге- тическая ёмкость, кДж/кГ
Макси- мальная мощ- ность, кДж/ кГ-мин Время достиже- ния макс. мощи, физичес- кой ра- боты, с Время удержа- ния рабо- тоспособ- ностина уровне макс, мощи., с
Алактатный анаэробный 3770 2- 3 б- 8 630
Гликолити- ческий анаэробный 2500 15- 20 90 - 250 1050
Аэробный 1250 90-180 360 - 600 Бесконечно
Рис & Динамика скорости энергопоставляющих процес-
сов в работающих мышцах в зависимости от продолжи-
тельности упражнения (по Волкову Н. И., 1986).
23
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
может быть мобилизована при работе с макси-
мальной мощностью. Расходуемое количество
КрФво время выполнения упражнений макси-
мальной мощности составляет всего лишь
примерно одну треть от его общих внутри-
мышечных запасов. Поэтому продолжитель-
ность работы максимальной мощности
обычно даже у высококвалифицированных
спортсменов не превышает 15-20 секунд.
Анаэробный гликолиз начинается практи-
чески с самого начала работы, но достигает
своей максимальной мощности лишь через
15-20 секунд работы предельной интенсив-
ности, и эта мощность не может поддержи-
ваться более 2,5-3,0 минут.
Гликолитическая анаэробная система
характеризуется достаточно большой мощ-
ностью, достигая у высокотренированных лю-
дей уровня примерно 2500 кДж/кГ в минуту.
Энергетическими субстратами при этом
служат углеводы - гликоген и глюкоза.
Гликоген, запасаемый в мышечных клетках и
печени - это цепочка молекул глюкозы (глю-
козных единиц). При расщеплении гликогена
его глюкозные единицы последовательно
отщепляются. Каждая глюкозная единица из
гликогена восстанавливает 3 молекулы АТФ, а
молекула глюкозы - только 2 молекулы АТФ.
Из каждой молекулы глюкозы образуется 2 мо-
лекулы молочной кислоты (МК). Поэтому при
большой мощности и продолжительности
гликолитической анаэробной работы в мыш-
цах образуется значительное количество МК.
Накапливающаяся в работающих мышечных
клетках МК легко диффундирует в кровь и, до
определенной степени концентрации, связы-
вается буферными системами крови для сохра-
нения внутренней среды организма (гомео-
стазиса). Если количество МК, образующейся
в процессе выполнения работы гликолитичес-
кой анаэробной направленности, превышает
возможности буферных систем крови, то это
приводит к их быстрому исчерпанию и вызы-
вает сдвиг кислотно-щелочного равновесия
крови в кислую сторону. В конечном итоге, это
вызывает угнетение ключевых ферментов ана-
эробного гликолиза, вплоть до полного тормо-
жения их активности. При этом снижается
скорость и самого гликолиза. Значительное
закисление приводит также к уменьшению
скорости алактатного анаэробного процесса
и общему снижению мощности работы.
Продолжительность работы в гликолити-
ческом анаэробном режиме лимитируется в
основном не количеством (емкостью) ее энер-
гетических субстратов, а уровнем концен-
трации МК и степенью тканевой адаптации к
кислотным сдвигам в мышцах и крови. Во
время выполнения мышечной работы, обес-
печиваемой преимущественно анаэробным
гликолизом, резкого истощения мышечного
гликогена и глюкозы в крови и печени не
происходит. В процессе физической подго-
товки гипогликемия может возникнуть по дру-
гим причинам.
Для высокого уровня проявления глико-
литической анаэробной способности (спе-
циальной выносливости) существенное значе-
ние имеет степень тканевой адаптации к
происходящим при этом сдвигам кислотно-
щелочного равновесия. Здесь особо выделяется
фактор психической устойчивости, который
позволяет при напряженной мышечной дея-
тельности волевым усилием преодолевать
возникающие с развитием утомления болез-
ненные ощущения в работающих мышцах и
продолжать выполнять работу, несмотря на
усиливающееся стремление к ее прекраще-
нию.
При переходе от состояния покоя к
мышечной деятельности потребность в кисло-
роде (его запрос) возрастает во много раз.
Однако, необходимо по крайней мере 1-2
минуты, чтобы усилилась деятельность
кардио-респираторной системы, и обогащен-
ная кислородом кровь могла быть доставлена
к работающим мышцам. Потребление кисло-
рода работающими мышцами увеличивается
постепенно, по мере усиления деятельности
систем вегетативного обеспечения. С увели-
чением длительности упражнений до 5-6
минут быстро наращивается скорость процес-
сов аэробного образования энергии и, при
увеличении продолжительности работы более
10 минут, энергообеспечение осуществляется
уже почти целиком за счет аэробных процес-
сов.
Однако, мощность аэробной системы энер-
гообеспечения примерно в 3 раза ниже мощ-
Гипогликемия - снижение концентрации глюкозы в
крови.
24
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
ности фосфагенной, и в 2 раза - мощности
анаэробной гликолитической системы (см.
табл. 3).
Вместе с тем, аэробный механизм ре-
синтеза АТФ отличается наибольшей произ-
водительностью и экономичностью. В повсе-
дневных условиях жизни на его долю
приходится иногда более 90% от общего
количества энергопродукции организма. В
качестве субстратов окисления при этом
используются все основные питательные
вещества: углеводы, жиры в виде жирных
кислот и глицерина, белки в виде амино-
кислот. Вклад белков в общий объем аэробной
энергопродукции очень мал. А ъ&т углеводы и
жиры используются в качестве субстратов
аэробного окисления до тех пор, пока они
доступны мышцам.
Аэробное расщепление углеводов до опре-
деленной стадии (до образования пировиног-
радной кислоты) осуществляется так же, как и
при анаэробном гликолизе. Но в аэробных
условиях пировиноградная кислота не превра-
щается в молочную кислоту, а окисляется
далее до углекислого газа и воды, которые
легко выводятся из организма. При этом из
одной глюкозной единицы гликогена в
конечном итоге образуется 39 молекул АТФ.
Таким образом, аэробное окисление гликогена
более эффективно, чем анаэробное. Еще боль-
ше энергии выделяется при окислении
жиров. В среднем 1 моль смеси различных
специфических организму человека жирных
кислот обеспечивает ресинтез 138 молей АТФ.
При одинаковом по весу расходе гликогена и
жирных кислот, последние обеспечивают
почти в три раза больше энергии, чем
углеводы. Жиры, таким образом, обладают
наибольшей энергоёмкостью из всех
биоэнергетических субстратов (см. табл. 4).
Чем выше относительная мощность аэробной
работы, тем выше относительный вклад в
энергопродукцию углеводов, и меньше -
жиров.
Между мощностью физической работы
аэробного характера и скоростью потребления
кислорода существует линейная зависимость,
поэтому интенсивность аэробной работы мож-
но охарактеризовать скоростью потребления
кислорода. При определенной мощности
физической нагрузки достигается индиви-
дуальное для каждого человека максимальное
потребление кислорода (МПК), показатель
которого является интегральным критерием
мощности аэробной, системы энергообеспече-
ния. Мощность физической нагрузки (или
скорость передвижения), при которой дости-
гается МПК, называется критической. У моло-
дых здоровых нетренированных мужчин
МПК составляет в среднем 40-50 мл/кГ-мин, а
у высокотренированных спортсменов в видах
спорта на выносливость - достигает 80-90
мл/кГ-мин.
При равномерной непрерывной работе,
если ЧСС не превышает 150-160 уд/мин, ско-
рость потребления кислорода возрастает до
такой величины, которая запрашивается
работающими мышцами, а организм
способен удовлетворять этот «запрос». Работа
на данном уровне мощности физической
нагрузки при устойчивом состоянии» мета-
болических процессов может продолжаться
достаточно долго (см. рис. 9).
При возрастании интенсивности работы,
когда ЧСС увеличивается до 170-190 уд/мин,
устойчивое состояние» не устанавливается,
хотя потребление кислорода возрастает до
достижения МПК. Максимальный уровень
потребления кислорода даже у тренированных
людей не может поддерживаться долго - боль-
Таблнца 4. Сравнительная ёмкость источников энергии мышечного сокращения (на 1 моль субстрата)
Биоэнергети- ческие субстраты Анаэробный метаболизм Аэробный метаболизм
АТФ КрФ Глюкоза Глюкоза Жиры Белки
Энергоёмкость 10 10 50 700 2400 7200
25
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
ше 6-8 минут. Если мощность работы превы-
сила уровень МПК, то устойчивое состояние
работоспособности не устанавливается, т. е.
возникает ложное устойчивое состояние*
наполовину - за 25-30 секунд отдыха. Это так
называемый быстрый (алактатный) компо-
нент кислородного долга. Та же его часть,
которая отражает степень участия в работе
Рмс. 9. Возникновение кислородного дефицита в начале работы и его устранение: А - после кратковременной
интенсивной работы; Б - в процессе длительной работы умеренной мощности.
При такой работе потребность организма в
кислороде полностью не удовлетворяется, так
как уже исчерпаны возможности сердечно-
сосудистой системы по его доставке к рабо-
тающим мышцам или исчерпана окислитель-
ная способность дыхательных ферментов в
мышечных клетках (рис. 10).
В условиях кислородного дефицита акти-
визируются анаэробные системы ресинтеза
АТФ. С началом интенсивной работы и в
первые секунды её выполнения, при «сраба-
тывании» организма или при резких кратко-
временных увеличениях мощности работы
(«спуртах»), преимущественное значение для
энергообеспечения имеет фосфагенная систе-
ма. Но по мере исчерпания её энергетических
резервов в работающих мышцах, начинает
возрастать роль анаэробного гликолиза. Орга-
низм при этом работает как бы «в долг* Этот
кислородный «долг» устраняется во время
отдыха или при существенном снижении
мощности работы. При этом восстановление
израсходованных фосфагенов (АТФ+ КрФ)
происходит полностью через 3-5 минут, а
анаэробного гликолиза и, следовательно, вос-
становление израсходованных субстратов -
полностыо устраняется лишь за 1,5-2,0 часа, а
наполовину - за 15-30 минут. Это медленный
(лактатный) компонент кислородного долга
(см. рис. 10).
Образование молочной кислоты в мышеч-
ных клетках имеет место с началом практи-
чески любой, даже преимущественно аэроб-
ной физической работы. Однако, содержание
МК в крови во время легкой работы мало
отличается от уровня покоя. При увеличении
мощности работы и возрастании потребления
кислорода более 50% от МПК, кривая накопле-
ния МК в крови резко поднимается (см.рис.
11). Эта граница выраженного переходи от
преимущественно аэробного энергообеспече-
ния работы к смешанному аэробно-анаэробно-
му, когда начинают активизироваться ана-
эробные процессы, называется анаэробным
порогом, или порогом анаэробного обмена
(ПАНО). Если рабочая нагрузка превышает
уровень ПАНО, в работающих мышцах и в
крови начинает интенсивно накапливаться
26
Глава L Биологические основы двигательной активности
молочная кислота, тяжесть физической рабо-
ты возрастает и она рассматривается в
физиологии труда и спорта как напряженная
работа смешанной аэробно-анаэробной направ-
ленности. Показатели ПАНО являются крите-
риями аэробной эффективности.
Для профессиональной деятельности это
имеет вполне определенное значение: чтобы
нетренированный человек был способен дли-
тельное время выполнять свою профессио-
нальную работу, в которой задействованы
большие мышечные группы, он не должен
Рис. 10. Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А -
при легкой, Б - при тяжелой, и В - при истощающей работе; I - период врабатывания; П - устойчивое (А, Б) и ложное
устойчивое (В) состояние во время работы; Ш - восстановительный период После выполнения упражнения; 1 - алак-
татный, 2 - гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).
27
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
превышать мощности, соответствующей при*
мерно 50%-му уровню МПК или своего
анаэробного порога. С другой стороны, люди,
систематически тренирующиеся в упражне-
ниях на выносливость, способны не только
увеличить МПК, но и правильно построенной
тренировкой поднять порог анаэробного
обмена до 60% и выше уровня мощности
МПК, а также минимизировать свои энерго-
траты за счет совершенствования техники
рабочих движений. Для профессионально-
прикладной подготовки путь повышения
физической работоспособности через увели-
чение аэробной эффективности менее риско-
ван и наиболее приемлем, так как не требует
значительного увеличения рабочей ЧСС и
потому доступен всем возрастным категориям
людей. Именно с этим связано широкое
распространение оздоровительного бега трус-
цой и аналогичных по физиологическому
воздействию других средств физической под-
готовки.
Во время выполнения относительно
легкой работы, когда потребление кислорода
не превышает 50% от максимума (с продол-
жительностью до нескольких часов), большая
часть энергии поставляется мышцам за счет
окисления жиров. Во время более напряжен-
ной работы, когда потребление кислорода
превышает 60% от максимума, значительная
часть энергии поставляется уже и за счет
окисления углеводов. При мощности работы,
близкой к критической, подавляющую часть
энергопродукции обеспечивает окисление
углеводов.
В реальных условиях физических нагру-
зок, как правило, задействованы wx биоэнерге-
тические системы. В зависимости от мощнос-
ти, продолжительности и вида выполняемой
работы меняется лишь соотношение механиз-
мов энергообеспечения (см.рис. 8). Однако,
совершенство методики физической трени-
ровки заключается в том, чтобы добиться
наибольшего прироста спортивной или про-
фессиональной работоспособности с наи-
меньшими затратами энергии и времени. Это
становится возможным при направленном,
избирательном тренировочном воздействии
на отдельные компоненты физической рабо-
тоспособности, но не при использовании
физических нагрузок «внавал», т. е. по прин-
ципу «сколько выдержишь».
пк мк
тренированного испытуемого (мастера спорта в беге на
5000 м) при непрерывной работе на третбане со
ступенчатым повышением скорости бега через каждые 2
минуты на 0,5 м/с. 1 - динамика ПК; 2 - динамика
концеитации МК в крови; V* - скорость бега на уровне
ПАНО; - критическая скорость.
1.11. АДАПТАЦИЯ ОРГАНИЗМА К
ФИЗИЧЕСКИМ НАГРУЗКАМ
С биологической точки зрения физичес-
кая подготовка представляет собой процесс
направленной адаптации организма к трени-
ровочным воздействиям. Нагрузки, применяе-
мые в процессе физической подготовки,
выполняют роль раздражителя, возбуждаю-
щего приспособительные изменения в орга-
низме. Тренировочный эффект определяется
направленностью и величиной физиологичес-
ких и биохимических изменений, происходя-
щих под воздействием применяемых нагру-
зок. Глубина происходящих при этом в орга-
низме сдвигов зависит от основных характе-
ристик физической нагрузки:
28
Глава 1 Биологические основы двигательной активности
интенсивности и продолжительности
выполняемых упражнений;
количества повторений упражнений;
вида физических упражнений;
продолжительности и характера интер-
валов отдыха между повторением упраж-
нений.
Определенное сочетание перечисленных
параметров физических нагрузок приводит к
необходимым изменениям в организме, к
перестройке обмена веществ и, в конечном
итоге, к росту тренированности.
Процесс адаптации организма к
воздействию физических нагрузок имеет
фазный характер. Поэтому выделяют два
этапа адаптации: срочный и долговременный
(хронический).
Этап срочной адаптации сводится преи-
мущественно к изменениям энергетического
обмена и связанных с ним функций
вегетативного обеспечения на основе уже
сформированных механизмов их реализации,
и представляет собой непосредственный ответ
организма на однократные воздействия
физических нагрузок.
При многократном повторении физичес-
ких воздействий и суммировании многих
следов нагрузок, постепенно развивается
долгосрочная адаптация. Этот этап связан с
формированием в организме функциональ-
ных и структурных изменений, происходя-
щих вследствие стимуляции генетического
аппарата нагружаемых во время работы
клеток. В процессе долговременной адапта-
ции к физическим нагрузкам активируется
синтез нуклеиновых кислот и специфических
белков, в результате чего происходит увеличе-
ние возможностей опорно-двигательного
аппарата, совершенствуется его энерго-
обеспечение.
Фазовость протекания процессов адапта-
ции к физическим нагрузкам позволяет выде-
лять три разновидности эффектов в ответ на
выполняемую работу.
Срочный тренировочный эффект, возни-
кающий непосредственно во время выпол-
нения физических упражнений и в период
срочного восстановления в течение 0,5-1,0
часа после окончания работы. В это время
происходит устранение образовавшегося во
время работы кислородного долга.
Отставленный тренировочный эффект,
сущность которого составляет активизация
физической нагрузкой пластических процес-
сов для избыточного синтеза разрушенных
при работе клеточных структур и восполнение
энергетических ресурсов организма. Этот
эффект наблюдается на поздних фазах
восстановления (обычно в пределах до 48
часов после окончания нагрузки).
Кумулятивный тренировочный эффект -
является результатом последовательного сум-
мирования срочных и отставленных эффек-
тов повторяющихся нагрузок. В результате
кумуляции следовых процессов физических
воздействий на протяжении длительных
периодов тренировки (более одного месяца)
происходит прирост показателей работо-
способности и улучшение спортивных резуль-
татов.
Небольшие по объему физические нагруз-
ки не стимулируют развитие тренируемой
функции и считаются неэффективными. Для
достижения выраженного кумулятивного тре-
нировочного эффекта необходимо выполнить
объем работы, превышающий величину не-
эффективных нагрузок.
Дальнейшее наращивание объемов вы-
полняемой работы сопровождается, до опре-
деленного предела, пропорциональным уве-
личением тренируемой функции. Если же
нагрузка превышает предельно допустимый
уровень, то развивается состояние пере-
тренированности, происходит срыв адапта-
ции.
29
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
ГЛАВА 2.
косточки, которые способствуют увеличению
плеча действующей силы тяги мышц и изме-
няют подход мышц к костям. На самих кос-
ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ
И ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА
В основе трудовой деятельности лежит
движение. Непосредственными исполнителя-
ми всех движений являются мышцы. Однако,
одни только мышцы не могут сами по себе
осуществлять функцию движения. Механи-
ческая работа мышц осущест-
вляется через костные рычаги.
Поэтому, рассматривая, как че-
ловек осуществляет свои дви-
жения, мы говорим об его
опорно-двигательном аппара-
те, который включает три
относительно самостоятель-
ных системы: костную (или
скелет), связочно-суставную
(подвижные соединения кос-
тей) я мышечную. Особенности
развития этих систем опреде-
ляют телосложение человека.
2.1. СКЕЛЕТ ЧЕЛОВЕКА
Кости и их соединения
образуют в совокупности ске-
лет, выполняющий целый ряд
жизненно важных функций: за-
щитную, рессорную и двига-
тельную. Кроме того, кости
скелета принимают участие в
обмене веществ и кроветво-
рении. Форма костей челове-
ческого скелета может быть
самой разнообразной - длин-
ной, короткой, плоской или
округлой. Некоторые кости
имеют изнутри заполненные
воздухом полости - это умень-
шает их вес без снижения
прочности (рис. 12). В сухо-
жилиях мышц могут разви-
ваться маленькие округлые до-
полнительные (сесамовидные)
тях имеются различные выступы, шерохова-
тости и углубления: бугорки, бугристости, греб-
ни, бороздки, линии, ямки, отверстия и т. п., к
которым прикрепляются связки суставов,
сухожилия мышц, и через которые проходят
кровеносные сосуды и нервы.
В процессе эволюции человека кости
приобрели большую прочность. Эта проч-
ность обеспечивается химическим составом
Рис. 12. Схема строения различных костей скелета. А - длинная, трубчатая
(большеберцовая) кость, в среднем отделе надкостница разрезана и отверну-
та, Б - силовые линии в 1убчатом веществе различных по форме костей: 1 -
большеберцовая кость; 2 - проксимальный эпифиз бедренной кости; 3 -
поясничный позвонок; 4 - пяточная кость (по Синельникову Р. Д., Синель-
никову Я. Р., 1989).
30
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
кости и ее механическим строением. Соли
кальция и фосфора придают костям твер-
дость, а ее органические компоненты -
упругость и эластичность. С возрастом в
костях становится больше кальция, поэтому в
старости кости становятся очень хрупкими.
По своему строению большая часть костей
имеет форму трубок, в центральном канале
которых размещается костный мозг,
выполняющий кроветворную функцию. У
трубчатых костей различают тело и концы -
эпифизы. Ближний к голове эпифиз
называется проксимальным, а дальний - дис-
тальным (см.рис. 12). Трубчатая форма костей
придает им прочность, также как и ячеистая
структура костной ткани. Стенки костно-
мозговой полости состоят из очень прочной и
плотной ткани, а на концах костей имеются
такие же прочные утолщения - контрфорсы.
Снаружи кость покрыта оболочкой - надкост-
ницей. Она плотно соединяется с веществом
кости. Надкостница имеет два слоя. Наруж-
ный, плотный слой насыщен сосудами и
нервами, а внутренний, костеобразующий
слой, содержит особые клетки, которые осу-
ществляют рост кости в толщину. За счет этих
клеток происходит также срастание кости при
ее переломе. Надкостница покрывает кость
почти на всем ее протяжении, за исключе-
нием суставных поверхностей. Рост костей в
длину происходит за счет хрящевых частей,
расположенных на краях. С возрастом эти
«мягкие» зоны постепенно становятся окосте-
нелыми. «Растут» кости примерно до 18-
летнего возраста.
Суставы обеспечивают подвижность
сочленяющимся костям скелета: головка
одной кости соответствует суставной впадине
другой. Суставные поверхности покрыты
тонким слоем хряща - это обеспечивает
скольжение суставных поверхностей с очень
малым трением. В некоторых суставах,
например в коленном, сочленяющиеся
поверхности соприкасаются между собой
недостаточно плотно. Усиливают сочленение
таких суставов дополнительные хрящевые
пластины - мениски. Каждый сустав пол-
ностью заключен в суставную сумку. Стенки
этой сумки выделяют суставную жидкость -
синовию, которая выполняет роль суставной
смазки. Укреплены суставы еще и связками.
Связочно-капсульный аппарат и окружающие
сустав мышцы укрепляют и фиксируют его
(рис. 13).
Рис. 13. Схематичное строение сустава. 1 - соединяю-
щиеся кости; 2 - суставные хрящи; 3 - суставная полость
с суставной жидкостью; 4 - суставная оболочка (капсула);
5 - суставные связки; б - окружающие сустав мышцы.
Чем больше соответствие друг другу
сочленяющихся суставных поверхностей (т. е.
их конгруэнтность), тем меньше их подвиж-
ность. Шаровидные суставы имеют три, яйце-
видные и седловидные - две, а блоковидные и
цилиндрические - лишь одну ось вращения. В
плоских суставах, не имеющих осей вращения,
возможно лишь ограниченное скольжение од-
ной суставной поверхности по другой (рис. 14).
Ограничивают подвижность и такие ана-
томические особенности опорно-двигатель-
ного аппарата, как костные выступы, находя-
щиеся на пути движения суставных поверх-
ностей.
Основными направлениями движений,
которые обеспечивают суставы, являются:
сгибание - разгибание, отведение - приведе-
ние, вращение (или ротация), и круговые дви-
жения. Вращение какой-либо части конеч-
ностей кнаружи называется супинацией, а
внутрь - пронацией.
31
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Скелет человека делится на скелет головы, парных (имеющихся с одной и с другой
туловища, и конечностей. Он состоит из 86 стороны), и 34 непарных костей. Названия
Рис. 14. Виды суставов по форме сочленяющихся поверхностей и числу осей вращения. Одноосные суставы: 1 - голено-
стопный сустав; 2 - межфаланговые суставы пальцев руки. Цилиндрические суставы: 3 - проксимальный лучелоктевой
сустав. Двуосные суставы: 4 - лучезапястный сустав; 5 - мыщелковый сустав (коленный); 6 - седловидный сустав
(запястно-пястный сустав большого пальца). Трехосные суставы: 7 - шаровидный сустав (плечевой); 8 - чашеобразный
сустав (тазобедренный); 9 - плоский сустав, крестцово-подвздошный (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
32
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
основных костей скелета и их соединений
(суставов) известны, пожалуй, большинству
людей, поэтому мы посчитали возможным не
рассматривать этот вопрос детально, как при-
нято в учебниках анатомии, а ограничиться
кратким их описанием и рисунками (см. рис.
15-22).
2.1.1. Скелет головы
Скелет головы называется черепом, кото-
рый имеет очень сложное строение (рис. 16).
Кости, из которых состоит череп, подраз-
деляют на две группы: кости черепа и кости
Рис. 15. Скелет человека: А - вид спереди, Б - вид сзади. 1 - кости мозгового отдела черепа; 2 - кости лицевого отдела
черепа; 3 - шейный отдел позвоночного столба; 4 - ключица; 5 - грудина; 6 - ребра; 7 - лопатка; 8 - грудной отдел позво-
ночника; 9 - плечевая кость; 10 - локтевая кость; 11 - лучевая кость; 12 - кости кисти; 13 - поясничный отдел позвоночно-
го столба; 14 - тазовая кость; 15 - подвздошная кость; 16 - лонная кость; 17 - седалищная кость; 18 - крестец; 19 - коп-
чик; 20 - бедренная кость; 21 - чашечка; 22 - большеберцовая кость; 23 - малоберцовая кость; 24 - кости стопы (по Ники-
тюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989).
3 Заказ 1003
33
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
лица. Череп является вместилищем головного
мозга и некоторых сенсорных систем:
зрительной, слуховой, обонятельной. Кости ли-
ца образуют остов, на котором размещаются
начальные отделы дыхательной и пищевари-
тельной систем. Все кости черепа соединены
между собой неподвижно, за исключением
нижней челюсти, которая соединяется по-
движно с помощью суставов.
сосцевидная мышца, глазницы, носовая и
ротовая полости.
Соотношение продольного и поперечного
размеров черепа позволяет судить о его
форме: длинной, средней или широкой.
Форму лица определяет также соотношение
между скуловыми костями и длиной лица -
оно может быть от этого соотношения
длинным, узким, коротким или широким.
Рис. 16, Кости черепа. 1 - лобная
кость; 2 - теменная кость; 3 - заты-
лочная кость; 4 - височная кость; 5 -
шиловидный отросток; 6 - сосцевид-
ный отросток; 7 - наружное слуховое
отверстие; 8 - нижняя челюсть; 9 -
скуловая кость; 10 - носовая кость;
11 - слезная кость; 12 - клиновидная
кость (по Синельникову Р. Д., Си-
нельникову Я. Р., 1989).
Верхняя часть черепа (крыша) образована
лобной, теменными, затылочной и височными
костями. Внутренняя поверхность приспособ-
лена для размещения головного мозга и
органов чувств. На лице хорошо видны
носовые кости, ниже которых расположена
верхняя челюсть. При соединении отдельных
частей черепа возникли крупные топогра-
фические образования, определяющие внеш-
ний вид лица: височные ямки, самый крупный,
сосцевидный отросток височной кости, кото-
рый прощупывается позади ушной раковины,
и от которого начинается грудино-ключично-
Для занятий физической культурой и
спортом большое значение имеет наличие
опорных мест черепа - контрфорсов. Эти
образования смягчают толчки и сотрясения,
например, при беге, прыжках, спортивных
играх, занятиях боксом, борьбой, руко-
пашным боем.
Непосредственно с туловищем череп
соединяется с помощью двух первых шейных
позвонков (атланта и осевого), которые обра-
зуют парные суставы с затылочной костью
черепа.
34
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
2.12. Скелет туловища
В скелете туловища различают позвоноч-
ный столб и грудную клетку.
Позвоночный столб (рис. 17) является как
бы осью скелета. Он состоит из 24 отдельных
позвонков (7 шейных, 12 грудных и 5 пояс-
ничных), крестца (пять сросшихся позвонков)
и копчика (также сросшиеся 4-5 позвонков).
Каждый позвонок состоит из массивного тела
и расположенной сзади него дуги с
отходящими отростками, служащими для
прикрепления связок и мышц. Между телами
позвонков расположены хрящевидные, упру-
гие межпозвоночные диски, выполняющие
амортизационную функцию и придающие
позвоночнику определенную упругость. Тела и
дуги позвонков образуют спинномозговой ка-
нал, где расположен спинной мозг человека.
Дуги и отростки позвонков соединяются
между собой связками. По своей прочности
они часто превышают прочность кости.
Междуговые связки очень эластичны, могут
растягиваться до 50% своей длины и не
ограничивают сгибание и разгибание позво-
Рис. 17. Позвоночный столб. А - вид справа, Б - вид спереди, В - вид сзади. I - шейные позвонки; П - грудные позвонки;
Ш - поясничные позвонки; IV - крестец; V - копчик. 1 - первый шейный позвонок (атлант); 2 - второй шейный, осевой
позвонок; 3 - тела позвонков; 4 - поперечные отростки позвонков; 5 - остистые отростки позвонков (по Синельни-
кову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
35
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
।
ночника. А вот продольные связки позвоноч-
ника достаточно сильно ограничивают его
движения вперед и назад, так как их
растяжимость не превышает 10% от исходной
длины. Тормозят движение вперед и наклоны
в стороны также и межостистые и меж-
поперечные связки. Между суставными отрост-
ками сочленяющихся позвонков имеются
межпозвоночные суставы, обеспечивающие
подвижность позвоночника. Неодинаковая
форма этих суставов в шейном, грудном и
поясничном отделах определяет различную
степень их подвижности. Межпозвоночные
диски увеличивают подвижность позвоночни-
ка: чем больше их толщина, тем выше
гибкость.
Размах движений позвоночника при сги-
бании (наклоне вперед) больше, чем при
разгибании (наклоне назад), так как этому
препятствуют остистые отростки позвонков и
натяжение связок. Вокруг поперечной оси
возможны движения во всех отделах позво-
ночного столба, но с различной амплитудой:
больше в шейном и поясничном, а меньше в
грудном. При фиксированном тазе и ногах, а
также в верхней опоре возможно скручивание
позвоночника.
На своем протяжении позвоночник имеет
несколько изгибов. В шейном и поясничном
отделах изгибы направлены вперед - это
шейный и поясничный лордозы. В грудном и в
крестцовом отделах изгибы направлены на-
зад - это грудной и крестцовый кифозы. Эти
изгибы несут рессорную функцию, смягчают
толчки и сотрясения, облегчают сохранение
равновесия, повышают подвижность грудной
клетки и увеличивают ее емкость.
Если изгибы позвоночного столба выра-
жены очень сильно, или он чрезмерно
выпрямлен, а также при искривлениях в
сторону (сколиозах) подвижность грудной
клетки уменьшается (рис. 18). Вместе с тем, у
правшей зачастую наблюдается так называе-
мый физиологический сколиоз, - незначи-
тельная изогнутость позвоночника в правую
сторону, а у левшей - в левую. Плоская или
округлая («горбатая») спина, как правило,
свидетельствуют о слабости мышц спины.
Обычно это имеет место у подростков и
молодых людей, проводящих много времени
за книгой с нарушением осанки - опущенной
на грудь головой. Коррекция осанки прово-
дится общеразвивающими, силовыми упраж-
нениями, упражнениями на растягивание и
занятиями плаванием.
Рис. 18. Формы спины (А) и виды сколиозов (Б): 1 - нор-
мальная спина; 2 - круглая; 3 - плоская; 4 - кругловог-
нутая; 5 - правосторонний сколиоз; 6 - левосторонний;
7,8 - S-образный.
Грудная клетка выполняет защитную
функцию для внутренних органов и состоит
из грудины, 12 пар ребер и их соединений (рис.
19). На грудине, имеющей форму меча,
различают рукоятку, тело и мечевидный
отросток. Спереди ребра прикрепляются
своими хрящевидными концами к грудине
(рис. 20), причем VI-X ребра прикрепляются к
хрящам вышележащих ребер, а не к грудине,
а нижние два ребра находятся среди мышц.
Сзади ребра соединяются с грудными
позвонками с помощью суставов, а между
собой - связками и мышцами. Все соеди-
нения ребер очень эластичны, что имеет важ-
ное значение для обеспечения дыхания. В
полости грудной клетки расположены органы
кровообращения и дыхания: сердце, легкие,
бронхи, трахея, крупные сосуды, нервы, а также
проходит nuiqeeod. Снизу грудная полость
отделяется от брюшной полости диафрагмой.
36
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
2.13. Скелет верхней конечности
Верхние конечности соединяются с тулови-
щем с помощью плечевого (устава, лопатки и
ключицы. Лопатка и ключица составляют пле-
чевой пояс (рис. 21). Он напоминает форму
эллипса. Верхний наружный край лопатки
заканчивается суставным углублением, в ко-
торое входит головка плечевой кости, образуя
сустав.
Руки в плечевом суставе имеют высокую
подвижность, так как его конгруэнтность
незначительна, капсула сустава тонкая и сво-
бодная, а связок почти нет. Поэтому в плече-
вом суставе возможны частые (называемые
привычными) вывихи и повреждения.
Укрепляют этот сустав небольшая клюво-
плечевая связка, которая вплетается в сустав-
ную капсулу, клювовидно-акромиальная связка
(в виде широкой сухожильной пластинки,
укрепляющей верхний свод сустава), сухо-
жилие длинной головки бицепса плеча (кото-
рое, проходя в полость сустава, притягивает к
суставной впадине лопатки головку плечевой
кости), а также окружающие сустав мышцы.
Увеличивает подвижность верхней конечнос-
ти «грудино-ключичный сустав.
Ключица (рис. 21) одним своим концом
присоединяется к лопатке, а другим - к верх-
нему краю грудины, образуя суставные соеди-
нения с лопаткой и грудиной (акромиально-
ключичный и грудино-ключичный (уставы рис.
19, 21). Ключица обеспечивает свободу и
Рис. 19. Грудная клетка (вид спереди): 1 - ребра; 2 - рукоятка грудины; 3 - тело грудины; 4 - мечевидный отросток; 5 -
позвоночный столб (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р1,1989).
37
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
разнообразие движений верхней конечности,
удерживая ее в некотором отдалении от туло-
вища. А лопатка, соединяясь с плечевой
костью, служит опорой для верхней конеч-
ности. Благодаря плечевому поясу, верхняя
конечность находится как бы в подвешенном
состоянии позади линии вертикальной оси
тела, что помогает сохранять равновесие тела
в вертикальном положении.
ставе возможно сгибание и разгибание пред-
плечья, а также супинация и пронация.
Отведение и приведение возможно только при
согнутом положении руки.
Кисть имеет ладонную и тыльную
поверхности. Костная основа кисти состоит из
27 костей. Непосредственно к предплечью
примыкает запястье (8 костей), образуя
лучезапястный сустав.
Рис. 20. Грудной сегмент (соединение ребер с позвонками и грудиной; вид сверху): 1 - корпус позвонка; 2 - остистый
отросток; 3 - поперечный отросток позвонка; 4 - головка ребра; 5 - шейка ребра; 6 - реберно-позвоночные соединения
(суставы); 7 - угол ребра; 8 - тело ребра; 9 - реберный хрящ; 10 - грудино-реберный сустав; 11 - грудина (по Синель-
никову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
Свободную верхнюю конечность состав-
ляют плечо, предплечье и кисть, соединенные
суставами (рис. 21).
Плечевая кость через локтевой сустав сое-
диняется с предплечьем. В состав предплечья
входят две кости: локтевая и лучевая. Локте-
вая кость расположена на одной стороне с
мизинцем, а лучевая - с большим пальцем.
Локтевой сустав имеет сложное строение, так
как соединяет три кости: плечевую, локтевую и
лучевую (рис. 21). В локтевом суставе гораздо
меньшая подвижность, чем в плечевом, из-за
выраженной конгруэнтности и наличия кост-
ного ограничителя в виде отростка локтевой
кости, при разгибании предплечья. В этом су-
Лучезапястный отстав имеет эллипсовид-
ную поверхность и крепкие связки. Форма
сустава обеспечивает в нем движения в двух
плоскостях: фронтальной и сагиттальной
(см.рис. 14). Вместе с тем, в некоторых видах
спорта, связанных со специфическими на-
грузками (волейбол, гандбол, теннис, руко-
пашный бой), этот сустав может преобразо-
вываться в процессе тренировки в шаро-
видный с тремя осями вращения (появляется
вертикальная ось).
Среднюю часть кисти составляет пястье (5
костей), а дистальным ее отделом являются
пальцы. Благодаря совокупности движений во
всех своих суставах, верхняя конечность
38
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
обладает большим числом степеней свободы,
обеспечивая множество манипуляций: от тон-
чайших, выполняемых пальцами, до чисто
силовых и сложных, в которых могут быть
задействованы мощные мышцы плечевого
Рис. 21. Скелет верхней конечности: 1 - тело ключицы; 2 -
грудинный конец ключицы, образующий с ней грудино-
ключичный сустав; 3 - акромиальный конец ключицы,
образующий сустав с акромиальным отростком лопатки;
4 - лопатка; 5 - верхний край лопатки; б - клювовидный
отросток лопатки; 7 - внутренний (медиальный) край ло-
патки; 8 - наружный (латеральный) край лопатки; 9 -
верхний угол лопатки; 10 - нижний угол лопатки; 11 -
латеральный угол лопатки с суставной впадиной плече-
вого сустава; 12 - реберная поверхность лопатки; 13 -
тело плечевой кости; 14 - головка плечевой кости,
образующая плечевой сустав; 15 - большой бугорок; 16 -
малый бугорок; 17 - гребни; 18 - дельтовидная бугрис-
тость; 19 - мыщелок плечевой кости, образующий локте-
вой сустав; 20 - локтевая кость; 21 - головка локтевой
кости; 22 - лучевая кость; 23 - нижний эпифиз лучевой
кости, образующий соединения с локтевой костью и
костями запястья; 24 - кости запястья; 25 - кости пястья;
26 - кости пальцев (по Синельникову Р. Д., Синельни-
кову Я. Р., 1989).
2.1.4. Скелет нижней конечности
Скелет нижней конечности состоит из
пояса нижней конечности (таза) и свободной
нижней конечности (рис. 22).
Рис. 22. Скелет нижней конечности: 1 - крестец; 2 - под-
вздошная кость; 3 - гребень п. к.; 4 - крыло п. к.; 5 - верх-
няя передняя подвздошная ость; 6 - седалищная кость;
7 ~ ветвь с. к.; 8 - седалищный бугор; 9 - лобковая кость;
10 - верхняя ветвь л. к.; 11 - нижняя ветвь л. к.; 12 -
головка бедренной кости, образующая с тазовой костью
тазобедренный сустав; 13 - шейка б. к.; 14 - большой
вертел б. к.; 15 - малый вертел б. к.; 16 - тело б. к.; 17 -
нижний эпифиз б. к.; 18 - внутренний мыщелок; 19 - на-
ружный мыщелок; 20 - надколенник; 21 - большеберцовая
кость, образующая с нижним эпифизом б. к. коленный
сустав; 22 - бугристость б.-б. к.; 23 - внутренний мыще-
лок б.-б. к.; 24 - наружный мыщелок б.-б. к.; 25 -
малоберцовая суставная поверхность; 26 - тело б.-б. к.;
27 - нижний эпифиз б.-б. кости, образующий с таранной
костью стопы голеностопный сустав; 28 - малоберцовая
кость; 29 - таранная кость; 30 - пяточная кость; 31 - кости
плюсны; 32 - кости пальцев стопы (по Синельнико-
ву Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
39
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Таз образован сращением трех костей -
подвздошной, седалищной и лобковой, и
соединяет свободную нижнюю конечность со
скелетом туловища. Сзади кости таза сращи-
ваются с крестцом. Это соединение имеет
форму плоского сустава, укрепленного боль-
шим числом связок, размах движений в
котором не превышает 7-10 градусов. Таким
образом, тазовые кости в соединении с
крестцом образуют замкнутое кольцо. По
аналогии с плечевым поясом, подвздошная
кость соответствует лопатке, лобковая -
ключице, а седалищная - клювовидному
отростку лопатки. Прочность таза очень
велика, он способен выдерживать механичес-
кое давление до 2800 кг.
Таз является местом прикрепления ряда
мышц, опорой для верхней части тела, при-
нимает участие в движениях туловища и ниж-
них конечностей. В полости таза размещены
внутренние органы тела.
В месте сращения всех трех тазовых
костей образуется суставная вертлужная
впадина, в которую входит головка бедренной
кости, образуя тазобедренный сустав.
В тазобедренном суставе (рис. 14, 22)
возможно движение бедра по отношению к
тазу, а при фиксированном бедре - движение
самого таза. Движения таза в тазобедренных
суставах чаще осуществляются одновременно
с движениями в поясничном отделе позвоноч-
ника. Здесь возможны наклоны таза вперед-
назад (при наклонах туловища вперед и
назад) или в сторону, а также незначительное
вращение, что наблюдается, например, при
выполнении «шпагата».
Подвижность бедра при движении вперед
(сгибание) больше, если нога согнута в
коленном суставе, так как при этом мощные
мышцы задней поверхности бедра находятся
в расслабленном состоянии и не препятст-
вуют движениям. При выпрямленной ноге эти
мышцы тормозят движение бедра вперед.
Отведение (движение в сторону) бедра и его
приведение (обратное движение) зависят от
положения бедра по отношению к тазобедрен-
ному суставу: при параллельных стопах
величина движений незначительна; но если
стопа несколько развернута в сторону (отве-
дена) и бедро при этом также развернуто
кнаружи, то движения совершаются с боль-
шей амплитудой. Эти особенности необходи-
мо учитывать, например, при разучивании и
выполнении ударов в сторону и вперед в
различных видах единоборств.
Нижний эпифиз бедренной кости образует
с костями голени - большой и малой
берцовыми - сложный по своему строению
каленный сустав.
В коленном суставе возможно движение
голени назад-вперед, то есть ее сгибание и
разгибание. Незначительное вращение голени
кнаружи и внутрь возможно лишь тогда, когда
она согнута в коленном суставе.
Движения стопой возможны в сторону ее
подошвенной поверхности и обратно (сгиба-
ние-разгибание). Движение в сторону кнаружи
(отведение) более выражено, если стопа
согнута. Допустимы незначительные супина-
ция и пронация.
♦ ♦ ♦
Правильно организованные занятия
физической культурой и спортом не наносят
ущерба развитию скелета. Вместе с тем,
необходимо помнить, что неправильно по-
строенные тренировки могут привести к пере-
грузкам опорного аппарата. Однобокость в
выборе упражнений также может вызвать
деформации скелета.
22. МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА
22.1. Скелетные мышцы человека
Скелетные мышцы являются активными
элементами двигательного аппарата человека.
Они образованы поперечнополосатыми мы-
шечными волокнами (см. раздел 1.3, рис. 1).
Каждое мышечное волокно окружено про-
зрачной оболочкой, содержащей эластичные
коллагеновые нити. Небольшие группы мы-
шечных волокон заключаются в оболочку из
соединительной ткани (эндомизий), а более
крупные пучки мышечных волокон и мышца
в целом окружены рыхлой соединительной
тканью. Все соединительные мышечные
структуры непрерывно связаны между собой
и являются продолжением друг друга. Они
образуют параллельный эластический эле-
мент мышцы (см. рис. б).
40
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
У большинства скелетных мышц для
удобства описания различают брюшко и два
конца. Один из этих,концов является началом
мышцы и называется ее головкой, а проти-
воположный конец получил название хвоста
мышцы (рис. 23).
Рис. 23. Формы и строение скелетных мышц: А - верете-
нообразная мышца; Б - одноперистая м.; В - двуперис-
тая м.; Г - двуглавая м.; Д - многоперистая м.; Е - тре-
угольная м.; Ж - двубрюшная м.; 3 - широкая мышца,
имеющая апоневроз; И - зубчатая м.;’К - квадратная м.;
Л - мышца с сухожильными перемычками: 1 - сухожи-
лие; 2 - брюшко м-цы; 3 - апоневроз; 4 - головка м-цы; 5 -
сухожильная перемычка (по Синельникову Р. Д., Синель-
никову Я. ₽., 1989).
У концов мышцы соединительная ткань
образует сухожилия, которыми мышца при-
крепляется к костям скелета. Эти сухожилия
образованы пучками коллагеновых волокон,
параллельно вытянутых по длиннику мыш-
цы. Некоторые относительно плоские мыш-
цы имеют соответственно и плоские сухо-
жилия - апоневрозы (рис. 23).
Сверху каждая мышца покрыта оболоч-
кой, которая называется фасцией. Фасции
представляют собой пластйны из соедини-
тельной ткани с большим количеством кол-
лагеновых и эластических волокон, имеющих
различную протяженность, толщину и коли-
чество слоев. Ориентация этих волокон по
1 отношению к продольной оси мышцы
обусловлена функциональными особенностя-
ми каждой мышцы или группы мышц,
покрытых данной фасцией. Фасции могут
располагаться и между мышцами в виде
перегородок, или срастаться с надкостницей,
образуя влагалища, к стенкам которых
прикрепляются мышцы. В наиболее подвиж-
ных частях скелета, например, в, области
кисти или стопы, имеются волокнистые
сухожильные влагалища, которые облегчают
скольжение сухожилий в строго определен-
ных направлениях.
По расположению мышечных волокон и
их отношению к сухожилию различают три
основных типа скелетных мышц.
1. Параллельный, у которого пучки* мы-
шечных волокон расположены параллельно
продольной оси мышцы. Одни мышцы этого
типа могут иметь от одной до четырех голо-
вок, а другие - два брюшка, разделенных сухо-
жильными перемычками (рис. 23 - А, Г, Ж).
2. Перистый, в котором параллельно рас-
положенные пучки мышечных волокон на-
ходятся под углом к продольной оси мышцы.
Этот тип мышц может иметь несколько форм.
Различают одноперистые мышцы, пучки
волокон которых располагаются по одну сто-
рону сухожилия, двуперистые - по обе сторо-
ны сухожилия, а также многоперистые мыш-
цы, пучки волокон которых примыкают друг к
другу несколькими перистыми сегментами
(рис. 23 - Б, В, Д).
3. Треугольный тип - когда мышечные
пучки сходятся с различных направлений к
одному общему хвосту (рис. 23 - Е).
К каждой мышце подходят нервы, управ-
ляющие ее работой, и сосуды, снабжающие
мышцу кровью.
41
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
222. Расположение и действие мышц
туловища
Туловищем у человека принято называть
часть тела, кроме головы и конечностей. На
туловище находится большое количество
мышц, выполняющих разнообразные функ-
ции и располагающихся несколькими слоя-
ми. Поэтому, топологически выделяют сле-
дующие области (рис. 24,25):
1. Мышцы шеи и затылка.
2. Мышцы спины.
3. Мышцы грудной клетки.
4. Мышцы живота.
Мышцы шеи и затылка
Мышцы шеи располагаются тремя слоями
и разделяются на глубокие, срединные и
поверхностные. К глубоким относятся перед-
няя, средняя и задняя лестничные мышцы, а
также длинная, передняя прямая и прямая
боковая мышцы головы. Срединнную группу со-
ставляют три надподъязычные и четыре под-
подъязычные мышцы. Поверхностно располо-
жены подкожная и грудино-ключично-сосце-
видная мышцы (рис. 26-28).
Наклон головы вперед происходит как
при сокращении мышц-сгибателей, так и при
расслаблении мышц-разгибателей. Голова
может опуститься вперед и под действием
силы тяжести, так как центр ее тяжести
находится впереди поперечной оси атланто-
затылочного сустава. В наклоне головы
вперед участвуют длинные мышцы головы и
шеи, передние и боковые прямые мышцы
головы. В разгибании - грудино-ключично-
сосцевидные, а также короткие мышцы, рас-
положенные между затылком и двумя верх-
ними шейными позвонками: большая и малая
прямые задние, верхняя и нижняя косые мыш-
цы головы.
Наклоны головы в стороны возможны
при одновременном сокращении как сгибате-
лей, так и разгибателей той стороны, в
которую совершается движение. В наклоне
головы принимают участие и трапециевидные
мышцы. Вращение головы осуществляется
при действии мышц, имеющих косое направ-
ление к ее вертикальной оси.
Мышцы спины
Многочисленные мышцы спины делятся
на две большие группы:
1. Глубокие мышцы спины, которые в свою
очередь подразделяются на длинные и корот-
кие (рис. 27).
2. Поверхностные мышцы, также подраз-
деляющиеся на две подгруппы: на мышцы,
связанные с верхней конечностью, и на
мышцы ребер (рис. 28).
К длинным глубоким мышцам спины
относят:
ременные мышцы головы и шеи, участ-
вующие в движениях головы и шеи;
мышцу-разгибатель позвоночника - самую
мощную и длинную мышцу спины;
поперечно-остистую мышцу - она имеет
косое направление своих мышечных пучков,
которые расположены между остистыми от-
ростками ниже- и вышележащих позвонков.
При одновременном сокращении всех пучков
она разгибает верхние отделы позвоночника и
тянет голову кзади, а при одностороннем
сокращении - производит вращение позво-
ночника.
Среди коротких глубоких мышц спины
различают:
межостистые мышцы - короткие парные
пучки которых натянуты между остистыми
отростками соседних позвонков и разгибают
позвоночник или удерживают его выпрям-
ленным;
межпоперечные мышцы - это короткие
пучки между поперечными отростками сосед-
них позвонков шеи, области грудной клетки и
поясницы, в функцию которых входит удер-
жание позвоночника в вертикальном положе-
нии, а при одностороннем сокращении - его
наклоны в стороны;
мышцы, поднимающие ребра - расположе-
ны лишь в грудном отделе позвоночника и
имеют вид веерообразно расходящихся пуч-
ков, направляющихся косо вниз и наружу, и
прикрепляющихся к углам нижележащих ре-
бер: при сокращении они поднимают эти
ребра вверх.
42
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Рис. 24. Мышцы тела человека (вид
спереди). 1 - грудино-ключично-сос-
цевидная м.; 2 - трапециевидная м.;
3 - дельтовидная м.; 4 - большая
грудная м.; 5 - трехглавая м.; 6 - дву-
главая м. плеча; 7 - м. локтевой раз-
гибатель запястья; 8-м. разгибатель
мизинца; 9-м. разгибатель пальцев;
10 - м. локтевой сгибатель запястья;
11 - локтевая м.; 12 - передняя зуб-
чатая м.; 13 - плечевая м.; 14 - плече-
лучевая м.; 15 - м. лучевой сгибатель
запястья; 16 - м. длинный лучевой
разгибатель запястья; 17 - м. разги-
батель пальцев; 18 - м. короткий лу-
чевой разгибатель запястья; 19 - м.
лучевой разгибатель запястья; 20 -
длинная м., отводящая б. палец; 21 -
м. короткий разгибатель б. пальца;
22 - наружная косая м. живота; 23 -
прямая м. живота; 24 - пирамидаль-
ная м.; 25-м. напрягатель широ-
кой фасции бедра; 26 - гребенчатая
м.; 27 - короткая приводящая м. бед-
ра; 28 - портняжная м.; 29 - лате-
ральная широкая м. бедра; 30 - тон-
кая м.; 31 - прямая м. бедра; 32 -
медиальная широкая м. бедра; 33 -
икроножная м.; 34 - передняя боль-
шеберцовая м.; 35 - камбаловидная
м.; 36-м. длинный разгибатель
пальцев; 37 - м. длинный сгибатель
пальцев (по Синельникову Р. Д.,
Синельникову Я. Р., 1989).
43
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Рис. 25. Мышцы тела человека (вид
сзади). 1 - полуостистая м. головы;
2 - ременная м. головы; 3 - грудино-
ключично-сосцевидная м.; 4 - трапе-
циевидная м.; 5 - дельтовидная м.;
6 - подостная м.; 7 - малая круглая
м.; 8 - большая круглая м.; 9 - пе-
редняя зубчатая м.; 10 - широчай-
шая м. спины; 11 - наружная косая
м. живота; 12 - трехглавая м. плеча;
13 - двуглавая м. плеча; 14 - плечевая
м.; 15-м. круглый пронатор; 16 -
плечелучевая м.; 17 - м. лучевой сги-
батель запястья; 18 - длинная ладон-
ная м.; 19 - м. локтевой сгибатель за-
пястья; 20 - средняя ягодичная м.,;
21 - большая ягодичная м.; 22 - дву-
главая м. бедра; 23 - полусухо-
жильная м.; 24 - полуперепончатая
м.; 25 - подошвенная м.; 26 - икро-
ножная м.; 27 - камбаловидная м.
(по Синельникову Р. Д., Синельни-
кову Я. Р., 1989).
44
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
В затылочной части находится целая
группа коротких и слабых мышц. Действием
этих затылочных мышц является движение
головы назад при двустороннем сокращении,
и наклоны в стороны - при одностороннем.
Кроме того, косо расположенные мышцы
участвуют во вращении головы.
одностороннее же сокращение позволяет на-
клонить голову в сторону сокращающейся
мышцы.
Ромбовидная мышца расположена во вто-
ром слое под трапециевидной мышцей. Ее
основное действие заключается в приближе-
нии лопатки к позвоночнику.
Рис 26. Мышцы шеи: 1 - шило-подъязычная м.; 2 - заднее
брюшко двубрюшной м.; 3 - грудино-ключично-сосцевид-
ная м.; 4 - ременная м.; 5-м. подниматель лопатки; 6 -
трапециевидная м.; 7 - лопаточно-подъязычная м.; 8 -
лестничные м.; 9 - дельтовидная м.; 10 - челюстно-подъ-
язычная м.; 11 - переднее брюшко двубрюшной м.; 12 -
щито-подъязычная м.; 13 - лопаточно-подъязычная м.;
14 - грудино-подъязычная м.; 15 - большая грудная м. (по
Никитюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989).
Поверхностно в верхней части спины
расположены парные мышцы, обеспечиваю-
щие движения плечевого пояса и верхней
конечности: трапециевидная и широчайшая
мышцы спины; большая и малая ромбовид-
ные; мышца, поднимающая лопатку, а также
мышцы ребер - верхняя и нижняя задние
зубчатые мышцы (рис. 28,30).
Плоская и широкая, имеющая форму тре-
угольника трапециевидая мышца покрывает
верхний отдел спины и затылка. Сокращаясь
целиком, она приближает лопатку к позво-
ночнику; при сокращении лишь верхних пуч-
ков - поднимает лопатку вверх, а нижние
пучки опускают ее вниз. При фиксированном
плечевом поясе и одновременном сокраще-
нии обеих трапециевидных мышц (правой и
левой) происходит наклон головы назад,
Рис. 27. Глубокие мышцы спины и шеи: 1 - ременная м.;
2 - м., поднимающая лопатку; 3 - верхняя задняя зубчатая
м.; 4 - надостная м.; 5 - подостная м.; 6 - малая круглая
м.; 7 - большая круглая м.; 8 - нижняя задняя зубчатая м.;
9 - м., выпрямляющая позвоночник; 10 - большая ягодич-
ная м. (по Никитюку Б. А, Гладышевой А. А, 1989).
Мышца, поднимающая лопатку - это утол-
щенная и продолговатая по форме мышца
второго слоя, которая находится под
трапециевидной в боковом отделе затылоч-
ной области. Начинаясь от четырех верхних
шейных позвонков, она имеет направление
своих пучков вниз и наружу к верхнему отделу
внутренного края лопатки и ее верхнему углу,
45
Гпава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
и при сокращении поднимает лопатку,
особенно ее верхний угол. При этом проис-
ходит вращение лопатки, при котором ниж-
ний ее угол смещается в сторону позвоноч-
ника. Если же лопатка зафиксирована други-
ми мышцами, то происходит наклон назад и
в свою сторону шейного отдела позвоночного
столба.
Рис. 28. Поверхностные мышцы спины и шеи: 1 - ремен-
ная м.; 2 - м., поднимающая лопатку; 3 - ромбовидная м.;
4 - трапециевидная м.; 5 - дельтовидная м.; 6 - широчай-
шая м. спины; 7 - наружная косая м. живота; 8 - большая
ягодичная м. (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р.,
1989).
Верхняя задняя зубчатая мышца прикры-
та ромбовидной. Начинается она от двух
нижних шейных и двух верхних грудных по-
звонков; прикрепляется своими четырьмя
тонкими, плоскими и направленными косо
вниз и наружу зубцами к наружной
поверхности ребер. Эта мышца поднимает
верхние (II - V) ребра, и, таким образом, одно-
временно участвует в обеспечении вдоха.
Рис. 29. Глубокие мышцы боковой поверхности туловища:
1 - подлопаточная м.; 2 - передняя зубчатая м.; 3 - вну-
тренние межреберные м.; 4 - наружные межреберные м.;
5 - прямая м, живота; 6 - поперечная м. живота (по Ники-
тюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989).
Рис. 30. Мышцы боковой поверхности туловища (А, Б):
1 - трапециевидная м.; 2 - подостная м.; 3 - малая круг-
лая м.; 4 - большая круглая м.; 5 - широчайшая м. спины;
6 - передняя зубчатая м.; 7 - наружная косая м. живота;
8 - дельтовидная м.; 9 - трехглавая м. плеча; 10 - внутрен-
няя косая м. живота (по Никитюку Б. А., Гладыше-
вой А. А., 1989).
46
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Нижняя задняя зубчатая мышца, такая же
тонкая и плоская, как и верхняя, залегает под
широчайшей мышцей спины. Пучки ее начи-
наются от грудо-поясничной фасции на уров-
не двух нижних грудных и двух верхних пояс-
ничных позвонков и направлены косо вверх и
наружу к четырем нижним ребрам. Поэтому,
эта мышца при сокращении опускает ребра и
участвует в акте дыхания.
Широчайшая мышца спины залегает в
среднем и нижнем отделах спины, и только
верхние ее пучки в области прикрепления к
грудным позвонкам частично прикрыты тра-
пециевидной мышцей. Эти верхние пучки на-
правлены наружу, а средние и нижние - косо
вверх и наружу - к плечевой кости. Эта
мышца не только приводит плечо к туло-
вищу. но и тянет его назад и вращает внутрь.
При фиксированной верхней конечности, на-
пример, в верхней опоре на перекладине -
подтягивает к ней туловище. При дыхании
подтягивает вверх нижние ребра, помогая
осуществлению выдоха.
Мышцы грудной клетки
Мышцы грудной клетки (рис. 27, 28-30)
делятся на две большие группы. К одной
относятся глубокие мышцы грудной клетки. К
другой - поверхностные мышцы, функцио-
нально относящиеся к плечевому поясу.
К глубоким мышцам грудной клетки отно-
сятся:
межреберные мышцы;
подреберные мышцы;
поперечные мышцы груди;
диафрагма.
Межреберные мышцы имеют короткие,
плоские пучки, заполняющие межреберное
пространство, и подразделяются на
наружные, внутренние и самые внутренние.
Наружные межреберные мышцы, начи-
наясь от нижних краев ребер, направляются
косо вниз к верхним краям нижележащих ре-
бер. Эти мышцы расположены только на
костной части ребер, а в задних отделах груд-
ной стенки они прилегают к мышцам, под-
нимающим ребра. Основная их функция -
обеспечение вдоха в акте дыхания.
Внутренние межреберные мышцы, наобо-
рот, начинаясь от верхних краев, идут косо
вверх и кпереди, заканчиваясь вдоль нижних
краев вышележащих ребер. Эти мышцы по-
крывают передний отдел межреберного прост-
ранства вплоть до углов ребер.
Самые внутренние межреберные мышцы
покрывают внутреннюю поверхность смеж-
ных ребер, располагаясь на внутренней
поверхности внутренних межреберных
мышц, и имеют одинаковое с ними
направление своих волокон.
Подреберные мышцы также располагают-
ся в заднем отделе на внутренней поверхности
нижних ребер, и отличаются от межреберных
мышц лишь тем, что их пучки перебрасы-
ваются через одно ребро.
Поперечная мышца грудной клетки, имея
плоскую, тонкую и веерообразную форму,
прилегает к внутренней поверхности передней
грудной стенки. Начинаясь от нижней части
грудины (и от внутренней поверхности мече-
видного отростка), ее пучки, расходясь косо
вверх и наружу, закрепляются на внутренней
поверхности III-IV ребер.
Предназначение всех этих глубоких
мышц грудной клетки состоит в обеспечении
выдоха в акте дыхания.
Диафрагма (грудобрюшная преграда) -
это широкая, в виде купола, непарная мышца,
замыкающая нижний срез грудной клетки.
Мышечные пучки диафрагмы, начинаясь от
грудной клетки, направляются к центру и
переходят в сухожилия. К грудной (верхней)
поверхности диафрагмы прилегают легкие и
сердце, а к брюшной (нижней) - внутренние
органы: печень, желудок, селезенка, а также
поджелудочная железа, двенадцатиперстная
кишка, почки и надпочечники. В расслаблен-
ном состоянии диафрагма имеет вид скошен-
ной сферической выпуклости, обращенной в
сторону грудной полости, на которой выде-
ляются два купола - правый и левый. При
сокращении диафрагмы ее купола уплощают-
ся, а объем грудной полости увеличивается.
При расслаблении она вновь принимает сфе-
рическую форму. В связи с этим, результатом
действия диафрагмы является обеспечение
вдоха и выдоха в акте дыхания. Она является
главной дыхательной мышцей.
47
Глава 2. Опорнс-двигательный аппарат и телосложение человека
К поверхностным мышцам грудной клетки
относят парные большую и малую грудные,
подключичную и переднюю зубчатую мышцу
(рис. 31).
Рис. 3L Мышцы передней поверхности туловища: 1 - широчайшая
м. спины; 2 - передняя зубчатая м.; 3 - наружная косая м. живота;
4 - большая грудная м.; 5 - прямая м. живота; 6 - поперечная м. жи-
вота (по Никиткжу Б. А., Гладышевой А. А, 1989).
Большая грудная - это широкая и мощная
парная мышца. Располагаясь в передне-верх-
них отделах грудной клетки, она начинается
сверху от внутренней половины ключицы (ее
ключичная часть), медиально - от передней
поверхности грудины, хрящей II-VII ребер
(грудино-реберная часть) и внизу от плоских
сухожилий прямой мышцы живота (ее брюш-
ная часть). Волокна ее направлены вверх-
кнаружи так, что пучки нижней части прохо-
дят позади пучков верхней части, как бы
скручиваясь. В этом месте мышца имеет
сужение и заметное утолщение. Утолщенная
часть большой грудной мышцы переходит
сухожилием на плечевую кость. При со-
кращении она приводит плечо к туловищу и
вращает его внутрь (пронирует). При раз-
веденных в стороны руках большие грудные
мышцы сводят их вперед в сагиттальном
направлении. При фиксированной верхней
конечности средняя часть этих мышц участ-
вует в дыхании, способствуя расширению
грудной клетки. При хорошем разви-
тии нижне-боковой край большой
грудной мышцы четко прорисовы-
вается через кожные покровы груди.
Малая грудная мышца имеет плос-
кую треугольную форму и располо-
жена под большой грудной. Эта
мышца менее мощная, чем большая
грудная. Она тянет лопатку вперед и
книзу, а если плечевой пояс фиксиро-
ван - помогает дыханию, поднимая
ребра и расширяя грудную клетку.
Подключичная мышца распола-
гается ниже ключицы и имеет про-
долговатую форму. Начинается
мышца от I ребра. Волокна направ-
ляются вверх и кнаружи к нижней
поверхности ключицы, ближе к лопат-
ке. Сверху она покрыта большой груд-
ной мышцей. При сокращении тянет
ключицу вниз и к грудине, удерживая
ее в грудино-ключичном суставе. Если
плечевой пояс фиксирован - помогает
дыханию, поднимая вверх I ребро.
Передняя зубчатая мышца распо-
ложена на передне-боковой поверх-
ности грудной клетки и имеет плоскую
и широкую форму. Начинаясь
восемью-девятью своими зубцами от
наружной поверхности верхних У1П-1Х ребер
и от сухожильной дуги между двумя верхними
ребрами, она направляется своими волокна-
ми вверх-кзади и, покрывая наружную по-
верхность ребер, проходит под лопатку и
прикрепляется к ее нижнему углу вдоль ее
внутреннего края. Верхняя ее часть покрыта
большой грудной мышцей. Результатом дей-
ствия передней зубчатой мышцы является
оттягивание лопатки от позвоночного столба
со смещением нижнего угла лопатки кнаружи
и вращением ее вокруг сагиттальной оси. При
неподвижном плечевом поясе она помогает
дыханию при вдохе и, совместно с ромбо-
видной мышцей, фиксирует лопатку к поверх-
ности грудной клетки.
48
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Мышцы живота
Мышцы живота разделяют на мышцы
передней, боковой и задней стенок живота
(рис. 27’31). К мышцам передней стенки
относятся прямая мышца живота и пирами-
дальная мышца. Боковую стенку составляют
поперечная, внутренняя и наружная косые
мышцы живота. Заднюю стенку живота обра-
зует квадратная (или подвздошно-реберная)
мышца поясницы (рис. 27,28).
Мышцы брюшных стенок живота, диа-
фрагма сверху и диафрагма таза снизу огра-
ничивают брюшную . полость и образуют
брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса
своим тонусом поддерживают внутрибрюш-
ное давление, следствием чего является
удержание органов брюшной полости в опре-
деленном положении. Сокращение этих
мышц приводит к уменьшению объема
брюшной полости и повышению внутри-
брюшного х давления, что способствует
опорожнению полых внутренних органов
(мочевого пузыря, прямой кишки) и родовому
акту у женщин. При поднятии тяжестей
мышцы брюшного пресса фиксируют скелет
туловища и таз. В брюшной стенке имеются
наиболее слабые места, где могут образо-
вываться выпячивания - грыжи: это средняя
(белая) линия живота, идущая от мечевидного
отростка грудины до лобка, пупочное кольцо,
паховый и бедренный каналы.
Мышцы передней стенки живота
Прямая мышца живота расположена в
переднем отделе брюшной стенки по
сторонам от срединной (называемой еще
белой) линии живота. Эта парная, плоская и
длинная мышца, пучки которой прерываются
на своем протяжении 3-4 поперечно идущими
сухожильными перемычками, начинается от
хрящей V - VII ребер и мечевидного отростка.
Суживаясь книзу, она прикрепляется к
лобковой кости.
Пирамидальная мышца также парная,
имеет треугольную форму, а размеры ее зна-
чительно варьируют у разных людей. Начи-
нается она от лобковой кости, кпереди от
места прикрепления прямой мышцы живота.
Пучки этой мышцы направлены вверх-кнут-
ри и заканчиваются на различных уровнях
нижней части белой линии.
Обе эти мышцы передней стенки брюш-
ного пресса заключены в широкие плоские
сухожилия (апоневрозы) широких мышц жи-
вота, образующих влагалище прямой мышцы
живота.
Действием этих мышц при своем сокра-
щении является:
наклон туловища вперед;
при опускании ребер вниз - участие в ак-
те дыхания (в выдохе);
при одностороннем сокращении - наклон
туловища в сторону;
пирамидальные мышцы, кроме того, на-
тягивают белую линию живота.
Мышцы боковой стенки живота
Мышцы этой области брюшного пресса
имеют три слоя. В глубине залегает попереч-
ная мышца живота, поверх нее находится
внутренняя косая мышца живота, а поверх-
ностно расположена наружная косая мышца
живота.. Эти три мышцы называются также
широкими мышцами живота. В переднем
отделе брюшного пресса они переходят в
плоские широкие сухожильные растяжения -
апоневрозы.
Плоская и широкая поперечная мышца
живота залегает в глубине передне-бокового
отдела брюшной стенки. Сверху она начинает-
ся от внутренней поверхности хрящей шести
нижних ребер, где ее мышечные зубцы вкли-
ниваются между зубцами реберной части
диафрагмы. Горизонтально расположенные
пучки этой мышцы в средней и нижней
частях начинаются от грудо-поясничной фас-
ции, подвздошного гребня и паховой связки и,
не достигая наружного края прямой мышцы
живота, переходят в апоневроз. При парном
сокращении поперечных мышц уплощается
стенка живота и сближаются нижние отделы
грудной клетки. При одностороннем сокра-
щении - участвует в наклоне туловища в
сторону.
Внутренняя косая мышца живота, также
плоская и широкая, лежит поверх поперечной
4 Заказ 1003
49
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
мышцы живота в передне-боковом отделе
брюшной стенки. Пучки ее расходятся вееро-
образно, начинаясь от паховой связки, под-
вздошного гребня и грудо-поясничной фас-
ции.
Нижние пучки внутренней косой мышцы
идут почти горизонтально и вниз-вперед.
Средняя часть пучков, не доходя до прямой
мышцы живота, переходит в апоневроз. Зад-
ние же пучки имеют почти вертикальное
направление и прикрепляются к наружной
поверхности 3-4 нижних ребер. При дву-
стороннем сокращении и фиксированном
тазе она участвует в наклоне туловища вперед,
а при одностороннем сокращении - во вра-
щении туловища в свою сторону.
Поверхностно расположенная наружная
косая мышца живота начинается восемью
зубцами от боковой поверхности восьми
нижних ребер и имеет плоскую и широкую
форму. Пять верхних зубцов вклиниваются на
передне-боковой поверхности грудной клетки
между нижними зубцами передней зубчатой
мышцы, остальные зубцы - между зубцами
широкой мышцы спины. Мышечные пучки
направлены косо вниз - кпереди и переходят
в апоневроз, а нижние пучки прикрепляются к
переднему отделу наружной губы гребня под-
вздошной кости.
В результате двустороннего сокращения
наружной косой мышцы туловище накло-
няется вперед. Сокращаясь лишь с одной
стороны, она вращает туловище в противо-
положную сторону.
Мышцы задней стенки живота
В этом отделе расположена лишь одна
квадратная мышца поясницы. Эта плоская
мышца залегает на задней стенке живота
между XII ребром и подвздошным гребнем, а
от глубоких мышц спины отделяется снаружи
глубоким листком грудо-йоясничной фасции.
При сокращении квадратная мышца
поясницы тянет XII ребро вниз, а под-
вздошную кость - вверх. При парном дейст-
вии она тянет поясничный отдел позвоноч-
ника назад, то есть выполняет наклон
туловища назад, а при одностороннем сокра-
щении - участвует в боковых сгибаниях
поясничной части туловища.
223. Мышцы верхней конечности
В соответствии с анатомо-топологичес-
кими особенностями мышцы верхней конеч-
ности разделяются на две группы:
1. Мышцы пояса верхней конечности
(рис. 29-34).
2. Мышцы свободной части верхней ко-
нечности (рис. 33,34).
К плечевому поясу относятся следующие
мышцы:
дельтовидная;
надостная;
подостная;
большая круглая;
малая круглая;
подлопаточная.
Мышцы пояса верхней конечности в
основном прикрепляются к ключице и лопат-
ке или от них начинаются.
Рис. 32. Глубокие мышцы пояса верхних конечностей: 1 -
подключичная м.; 2 - клювовидно-плечевая м.; 3 - малая
грудная м.; 4 - передняя зубчатая м. (по Никитюку Б. А.,
Гладышевой А. А., 1989).
Надостная мышца имеет трехгранную
форму. Начинаясь в надостной яме лопатки и
полностью заполняя ее своей массой, мышеч-
ные пучки этой мышцы, сходясь в сухожилие,
прикрепляются к большому бугорку плечевой
кости. В значительной мере она покрыта
трапециевидной мышцей (см. мышцы спи-
ны). Основное действие - тянет плечо назад.
50
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Подостная мышца начинается от всей
поверхности подостной ямы лопатки и ее
задней поверхности (не затрагивая наружный
край и нижний угол лопатки) и имеет плоскую
треугольную форму. Волокна мышцы направ-
лены наружу, и ее пучки, сходясь в короткое
сухожилие, прикрепляются к плечевой кости.
Эта мышца тянет поднятую руку назад и
вращает плечо кнаружи. На всем своем про-
тяжении она прикрыта другими мышцами:
сверху с наружной стороны - дельтовидной
мышцей; с внутренней - трапециевидной; а в
нижней части - широчайшей мышцей спины
и большой круглой мышцей.
Рис. 33. Мышцы верхней конечности и плечевого пояса
(вид спереди): 1 - грудино-ключично-сосцевидная м.; 2 -
трапециевидная м.; 3 - дельтовидная м.; 4 - двуглавая м.
плеча; 5 - лучевой сгибвтель запястья; 6 - длинная ладон-
ная м.; 7 - локтевой сгибатель запястья; 8 - плечелучевая
м.; 9-м. круглый пронатор; 10 - плечевая м.; 11 - трех-
главая м. плеча; 12 - клювовидно-плечевая м.; 13 - боль-
шая круглая м.; 14 - большая грудная м.; 15 - передняя зу-
бчатая м.; 16 - широчайшая м. спины (по Никитюку Б. А.,
Гладышевой А. А, 1989).
Большая круглая мышца имеет плоскую
вытянутую форму. Она берет начало от
наружного края нижнего угла лопатки и кре-
пится к плечевой кости. В нижней части при-
крыта широчайшей мышцей, а в верхней -
трехглавой мышцей плеча. Большая круглая
мышца при сокращении тянет плечо назад,
приводя его к туловищу, и вращает внутрь.
Малая круглая мышца тянется от нижней
части внешнего края лопатки к большому
бугру плечевой кости. Представляет собой
продолговатый, округлый в поперечном сече-
нии мышечный тяж с параллельным распо-
ложением волокон. В верхней части мышца
переходит в короткое и мощное сухожилие.
Основным действием является вращение пле-
ча кнаружи, с отведением его при этом
несколько назад.
Однако, конфигурация плечевого пояса,
его внешний вид и сила определяются в основ-
ном расположенными поверхностно дельто-
видной и трапециевидной мышцами. Строе-
ние и основные функции трапециевидной
мышцы рассмотрены вместе с мышцами
спины.
Рис. 34. Мышцы верхней конечности и плечевого пояса
(вид сзади): 1 - двуглавая м. плеча; 2 - дельтовидная м.;
3 - трапециевидная м.; 4 - подостная м.; 5 - малая круглая
м.; 6 - большая круглая м.; 7 - широчайшая м. спины; 8 -
трехглавая м. плеча; 9 - плечевая м.; 10 - мышцы-раз-
гибатели кисти и пальцев (по Никитюку Б. А., Гладыше-
вой А А, 1989),
Дельтовидная мышца получила свое на-
звание из-за сходства своей треугольной
формы (вершиной вниз) с буквой греческого
алфавита «дельта». Это достаточно мощная,
но короткая поверхностная мышца, покры-
вающая плечевой сустав и определяющая его
очертания. При хорошем развитии этой
мышцы на ней можно заметить бороздки,
условно разделяющие ее на три пучка:
передний (или ключичный), средний (или
плечевой) и задний (или лопаточный). Каж-
дый из этих пучков, в свою очередь, может
быть условно разделен на верхнюю, среднюю
и нижнюю части.
51
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Сложность строения дельтовидной мыш-
цы позволяет выполнять рукой сложные и
разнообразные движения в плечевом суставе:
она тянет плечо вперед и несколько вращает
его внутрь; отводит плечо вверх до горизон-
тального уровня; тянет руку назад и несколько
вращает ее кнаружи.
Движение пояса верхней конечности впе-
ред производят грудные и передние зубчатые
мышцы, а назад - трапециевидные, ромбо-
видные и широчайшие мышцы спины
(широчайшая мышца спины оказывает свое
действие опосредованно через плечевую
кость).
Поднимают вверх пояс верхней конеч-
ности мышцы, идущие от черепа и шейных
позвонков к ключице и лопатке: грудино-клю-
чично-сосцевидная, верхние пучки трапецие-
видной, ромбовидная мышцы, а также мыш-
ца, поднимающая лопатку.
Опускают пояс верхней конечности при
нижней опоре мышцы, тяга которых направ-
лена вниз от ключицы и лопатки: малая
грудная, передняя зубчатая, нижние пучки
трапециевидной и подключичная мышца (по-
крытая сверху большой грудной).
При верхней же опоре, например, в висе
на перекладине, кольцах или в упоре на
брусьях - эти мышцы определяют положение
туловища по отношению к фиксированному
поясу верхней конечности.
Мышцы свободной верхней конечности
Мышцы свободной верхней конечности
делятся на мышцы плеча, предплечья и
кисти. Кроме того, различают переднюю и
заднюю группы этих мышц, покрывающих
соответствующие поверхности выделяемых
сегментов руки. Передняя труппа мышц
осуществляет сгибание, а задняя группа -
разгибание верхней конечности. Сверху на
передней поверхности плеча расположена
двуглавая мышца плеча, а под ней лежат
клювовидно-плечевая и плечевая мышцы. На
задней поверхности находится мощная трех-
главая мышца плеча (см.рис. 33,34).
Сгибание плеча до горизонтального уров-
ня осуществляют мышцы-сгибатели, лежа-
щие спереди плечевого сустава: передний
пучок дельтовидной, большая грудная, клюво-
видно-плечевая, и, конечно, двуглавая мышца
плеча.
Разгибание осуществляют находящиеся
сзади плечевого сустава мышцы: задний
(лопаточный) пучок дельтовидной, подост-
ная, малая и большая круглые мышцы, а
также широчайшая мышца спины и длинная
головка трехглавой мышцы плеча.
Отведение плеча до уровня горизонтали
осуществляют дельтовидная и надостная
мышцы.
Для того же, чтобы поднять руку в
вертикальное положение, требуется воздейст-
вие мышц и на лопатку, с целью обеспечения
ее движения вокруг сагиттальной оси. Для
этого вначале включается мышца, поднимаю-
щая лопатку, а затем в работу подключаются
трапециевидная и нижние зубцы передней
зубчатой мышцы.
Приведение плеча по правилу параллело-
грамма выполняют при одновременном их
сокращении мышцы, расположенные спере-
ди и сзади плечевого сустава: с одной стороны
это большая грудная и клювовидно-плечевая,
а с другой стороны - широчайшая мышца
спины, подостная, малая и большая круглые
мышцы, подлопаточная и длинная головка
трехглавой мышцы плеча.
Супинацию плеча осуществляют мышцы,
которые прикрепляются к плечевой кости нес-
колько сзади и снаружи - это задний пучок
дельтовидной, подостная и малая круглая
мышцы.
Пронирует плечо большая группа доста-
точно мощных мышц - большая грудная,
передний пучок дельтовидной, клювовидно-
плечевая, подлопаточная, большая круглая и
широчайшая мышца спины.
На передней поверхности предплечья
(рис. 35 - А, Б) лежат многочисленные
сгибатели кисти и пальцев, а также косо
расположенные пронаторы. В глубине распо-
ложены глубокий сгибатель пальцев и длинный
сгибатель большого пальца, над ними -поверх-
ностный сгибатель пальцев, поверхностно -
длинная ладонная мышца, лучевой и локтевой
сгибатели запястья. Пронаторов на пред-
плечье два: в верхнем отделе от медиального
надмыщелка плечевой кости к середине
лучевой кости идет круглый пронатор, а ближе
52
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
к кисти непосредственно на костях распо-
ложен квадратный пронатор.
Задняя поверхность покрыта мышцами-
разгибателями кисти и пальцев, а также
мышцей-супинатором.
Рис. 35. Мышцы предплечья.
' А - вид спереди: 1-м. круглый пронатор; 2 - плече-
лучевая м.; 3 - лучевой сгибатель запястья; 4 - длинная
ладонная м.; 5 - локтевой сгибатель запястья; 6 - поверх-
ностный сгибатель пальцев.
Б - вид сзади: 7 - плечелучевая м.; 8-м. супинатор;
9-м. длинный лучевой разгибатель запястья; 10 - м. лок-
тевой разгибатель запястья; 11 - м. разгибатель пальцев;
12 - длинная м., отводящая большой палец; 13 - м. корот-
кий разгибатель большого пальца кисти; 14 - м. длинный
разгибатель большого пальца кисти; 15 - тыльные
межкостные мышцы; 16 - червеобразные м. (по Ники-
тюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989). \
На кисти выделяют мышцы возвышения
большого пальца, среднюю группу мышц кисти
и мышцы возвышения мизинца.
В сгибании предплечья (то есть руки в
локтевом суставе) принимают участие прежде
всего двуглавая мышца плеча и находящаяся
под ней плечевая мышца, а также круглый
пронатор и плечелучевая мышцы.
Разгибание в локтевом суставе осущест-
вляют мышцы, расположенные сзади него -
это прежде всего трехглавая мышца плеча и
локтевая мышца, расположенная между лате-
ральным надмыщелком плечевой кости и
локтевой КОСТЬЮ;
Супинируют предплечье двуглавая мышца
плеча, плечелучевая мышца и мышца-супи-
натор. А пронирующую функцию выполняют
круглый и квадратный пронаторы совместно
с плечелучевой мышцей.
Сгибание-разгибание кисти и пальцев,
отведение и приведение кисти осуществляет
большое количество мышц, проходящих че-
рез лучезапястный сустав и суставы кисти.
Мышцы-сгибатели и пронаторы расположе-
ны на передней поверхности, а разгибатели и
супинаторы - на задней поверхности пред-
плечья.
22.4. Мышцы нижней конечности
На мышцы ног возлагается в основном
функция обеспечения передвижения челове-
ка. Поэтому, мышцы нижних конечностей
испытывают значительно большую нагрузку,
чем мышцы верхней конечности. В связи с
этим, сухожилия у них более короткие, а
площадь их прикрепления к костным рыча-
гам обширнее, чем у мышц рук. Мышечные
пучки, имеющие в основном перистое строе-
ние, выраженно разделены соединительной
тканью. Такие особенности их строения
приводят к тому, что мышцы ног и таза в
целом отличаются не только значительно
большей величиной и силой, но и гораздо
меньшим размахом движений, чем мышцы
рук и плечевого пояса.
Топологически мышцы нижней конеч-
ности делятся на две большие группы: мышцы
таза (то есть пояса нижней конечности) и
мышцы свободной нижней конечности. В свою
4
53
Глава 2, Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
очередь, мышцы свободной нижней конеч-
ности подразделяются на мышцы бедра, голени
и стопы (рис. 36 - А, Б, В, Г).
Мышцы таз^
К мышцам таза (рис. 36) относятся две
группы мышц: внутренняя и наружная. Внут-
реннюю группу мышц составляют большая и
малая поясничные, подвздошная, подвздошно-
поясничная, внутренняя запирательная, груше-
видная и копчиковая мышцы. Из этих мышц
наибольшее значение имеют подвздошно-
поясничная, внутренняя запирательная и
грушевидная.
Подвздошно-поясничная мышца после
выхода из полости таза проходит вниз по
передней поверхности тазобедренного сустава
и своим тонким и коротким сухожилием
прикрепляется к малому вертелу бедренной
кости. Поэтому, результатом сокращения этой
мышцы является сгибание и вращение кнару-
жи бедра в тазобедренном суставе.
Внутренняя запирательная мышца имеет
несколько уплощенную, слегка веерообразную
и сужающуюся книзу форму. Широкой частью
мышца начинается от внутренней поверхнос-
ти тазовой кости и, перегибаясь, направляется
вниз позади тазобедренного сустава и
прикрепляется к внутренней поверхности
большого вертела бедренной кости (который
хорошо прощупывается в области тазобедрен-
ного сустава). Результатом сокращения этой
мышцы является супинация бедра.
Грушевидная мышца начинается от перед-
ней поверхности крестцовой кости. Направ-
ляясь кнаружи, мышечные пучки сужаются,
выходят из таза и переходят в узкое и
короткое сухожилие, которое прикрепляется к
вершине большого вертела. Действием этой
мышцы является супинация бедра и участие
в его отведении.
Тонкая и веретенообразная малая пояс-
ничная мышца - непостоянная. Располагает-
ся обычно она на передней поверхности
большой поясничной мышцы, начинаясь от
XII грудного и I поясничного позвонков.
Копчиковая мышца у человека рудимен-
тарная и принимает участие лишь в укреп-
лении стенок таза.
Наружную группу мышц таза составляют
большая, средняя и малая ягодичные, квадрат-
ная, верхняя и нижняя близнецовые, наружная
запирательная мышцы, а также мышца-напря-
гатель широкой фасции бедра. Эти мышцы
расположены на задней и наружной поверх-
ностях тазовых костей.
На задней поверхности хорошо выделяет-
ся большая ягодичная мышца. Эта мощная,
плоская, крупноволокнистая мышца дости-
гает в толщину 2-3 см и по своей форме
похожа на ромб. Начинается она от задней
части наружной поверхности подвздошной
кости, от бокового края крестца и копчика, а
также от крестцово-бугорной связки. Мышеч-
ные пучки ее направлены косо вниз и
кнаружи и прикрепляются в верхней части к
широкой фасции бедра, а в нижней - к яго-
дичной бугристости бедренной кости.
Действием большой ягодичной мышцы
является разгибание бедра и туловища.
Под большой ягодичной мышцей распо-
ложена средняя ягодичная мышца, форма
которой напоминает треугольник. Это мощ-
ная толстая мышца с двумя слоями пучков:
поверхностным и глубоким. Пучки её распо-
лагаются своей широкой частью веерообразно
от наружной поверхности крыла подвздош-
ной кости и сходятся в общее и мощное
сухожилие, прикрепляющееся к вершине
большого вертела бедренной кости. Сокра-
щаясь, эта мышца отводит в сторону бедро,
своими передними и задними пучками вра-
щает его внутрь и наружу, а также принимает
участие в разгибании наклоненного вперед
туловища.
Малая ягодичная мышца лежит еще глуб-
же, под средней ягодичной, напоминая ее по
форме, но значительно меньше в поперечни-
ке. Также, как и средняя, малая ягодичная
мышца в результате своего действия отводит
в сторону ногу и принимает участие в разги-
бании наклоненного вперед туловища.
Квадратная мышца бедра имеет вид толс-
того прямоугольника и идет от седалищного
*
Рудиментарными называются органы, утратившие
свое функциональное значение.
54
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
бугра к бедренной кости. Сокращаясь, она
вращает бедро кнаружи.
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы
лежат под большой ягодичной мышцей и
Рис. 36. Мышцы нижней конечности.
А - вид снаружи: 1 - большая ягодичная м.; 2 - двуглавая м. бедра; 3 - средняя ягодичная м.; 4 - м. - напрягатель ши-
рокой фасции; 5 - четырехглавая м.; 6 - икроножная м.; 7 - длинная малоберцовая м.; 8 - камбаловидная м.; 9 - короткая
малоберцовая м.; 10 - м. короткий разгибатель пальцев стопы; 11 - передняя большеберцовая м.; 12 - м. длинный разги-
батель пальцев стопы.
Б - вид спереди: 1 - подвздошно-поясничная м.; 2-м. напрягатель широкой фасции; 3 - портняжная м.; 4 - прямая
м. бедра; 5 - латеральная широкая м. бедра; 6 - медиальная широкая м. бедра; 7 - надколенник; 8 - паховая связка; 9 -
гребенчатая м.; 10 - короткая приводящая м.; 11 - тонкая м.
В - вид изнутри: 1 - подвздошно-поясничная м.; 2 - гребенчатая м.; 3 - длинная приводящая м.; 4 - портняжная м.;
5 - прямая м. бедра; 6 - медиальная широкая м. бедра; 7 - большая ягодичная м.; 8 - грушевидная м.; 9 - внутренняя
запирательная м.; 10 - большая приводящая м.; И - тонкая м.; 12 - полусухожильная м.; 13 - полуперепончатая м.; 14 -
икроножная м.; 15 - камбаловидная м.
Г - вид сзади: 1 - большая приводящая м.; 2 - тонкая м.; 3 - полусухожильная м.; 4 - полуперепончатая м.; 5 - сред-
няя ягодичная м.; 6 - большая ягодичная м.; 7 - двуглавая м. бедра; 8 - икроножная м.; 9 - камбаловидная м. (по Ники-
тюку Б. А., Гладышевой А. А, 1989).
55
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
окружают сухожилие внутренней запиратель-
ной мышцы. Они вращают бедро кнаружи.
Наружная запирательная мышца имеет
вид неправильного треугольника и начинает-
ся от одноименной перепонки. Сужаясь вееро-
образно, она крепится своим сухожилием в
области вертельной ямки. При сокращении
вращает бедро кнаружи.
Мышца*напрягатель широкой фасции бед-
ра занимает самое поверхностное, наружное
положение, и хорошо просматривается на
бедре. Своим действием она напрягает широ-
кую фасцию бедра и принимает участие в
сгибании бедра.
Мышцы свободной части нижней конечности
Мышцы свободной части нижней конеч-
ности по топологическим признакам делятся
на мышцы бедра, голени и стопы (рис. 36).
Мышцы бедра, в свою очередь, подразде-
" ляются на переднюю (преимущественно раз-
гибатели), внутреннюю (приводящие) и зад-
нюю (сгибатели) группы мышц, отделенные
друг от друга межмышечными перегородками
и охваченные снаружи широкой фасцией бед-
ра, которая ниже переходит в фасцию голени.
Всю переднюю поверхность бедра зани-
мает мощная четырехглавая мышца бедра
(квадрицепс), которая в нижнем отделе
переходит на его наружную (латеральную)
сторону. Каждая из четырех головок имеет
свое название, начало и прикрепление:
1. Прямая мышца бедра - наиболее длин-
ная из головок, начинается тонким сухо-
жилием от нижней передней подвздошной
части тазовой кости и от вертлужной впа-
дины, и переходит в сухожилие, которое срас-
тается с основанием и передней поверхностью
надколенной чашечки.
2. Медиальная широкая мышца бедра -
начинается от передне-внутренней поверхнос-
ти верхней части бедренной кости, и,
направляясь вниз, переходит в широкое сухо-
жилие, которое прикрепляется к внутреннему
краю надколенной чашечки и частично впле-
тается в сухожилие прямой мышцы бедра.
Мышечные пучки ее направлены косо:
сверху-вниз и изнутри-наперед. Спереди эта
мышца несколько прикрыта прямой мышцей
бедра.
3. Латеральная широкая мышца бедра
начинается от области большого вертела. Ее
волокна направлены сверху-вниз и снаружи-
вперед и, переходя в широкое сухожилие,
соединяются с надколенной чашечкой, час-
тично - с сухожилием прямой мышцы бедра.
Сверху боковая мышца бедра немного при-
крыта мышцей-напрягателем широкой фас-
ции бедра, а спереди - прямой мышцей бедра.
Она хорошо просматривается снаружи в ниж-
ней части бедра.
4. Промежуточная широкая мышца бедра -
самая слабая из всех головок, располагается
непосредственно под прямой мышцей бедра.
Начинаясь почти от двух третей площади
передней поверхности бедренной кости и на-
правляясь вниз, мышечные пучки переходят
затем в широкое сухожилие, которое в нижней
своей части переходит в общее сухожилие
четырехглавой мышцы.
Результатом сокращения всех головок
четырехглавой мышцы бедра является разги-
бание согнутой голени, а прямая мышца,
кроме того, принимает участие и в разгибании
бедра.
Непосредственно под промежуточной ши-
рокой мышцей лежат плоские пучки сустав-
ной мышцы колена, берущие начало от перед-
ней поверхности нижней трети бедренной
кости и прикрепляющиеся своим сухожилием
к передней и боковой поверхностям суставной
сумки коленного сустава. При сокращении
этой мышцы происходит натяжение колен-
ного сустава.
На передней поверхности бедра распола-
гается и двусуставная портняжная мышца,
имеющая вид узкой ленты. Она является
самой длинной мышцей человеческого тела.
Начинаясь от передней части подвздошной
кости и направляясь косо вниз, мышца при-
крепляется к большеберцовой кости, а часть
пучков сухожилия вплетается в фасцию верх-
него отдела голени. В результате своего
действия портняжная мышца:
1. Сгибает бедро в тазобедренном, а го-
лень - в коленном суставе.
2. Вращает бедро кнаружи, а голень -
внутрь.
56
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
3. Принимает участие в забрасывании но-
ги за ногу.
В медиальную группу мышц бедра входят
большая, длинная и короткая приводящие, а
также гребенчатая и тонкая мышцы. .
Длинная приводящая мышца начинается
коротким мощным сухожилием от передней
поверхности тазовой (лонной) кости и, рас-
полагаясь на передне-внутренней поверхнос-
ти бедра, постепенно расширяясь, прикреп-
ляется к средней трети бедренной кости.
Длинная приводящая мышца приводит бед-
ро, участвует в его сгибании и вращении
кнаружи.
Большая приводящая мышца - широкая и
толстая, наиболее мощная из приводящих
мышц,залегает глубже длинной приводящей
мышцы. Начинается она от нижних ветвей
лонной и седалищной костей мощным и ко-
ротким сухожилием. Затем мышечные пучки
расходятся веерообразно вниз и кнаружи и
широким сухожилием прикрепляются на
всем протяжении средней части задней
поверхности бедренной кости. При своем
сокращении приводит бедро и слегка вращает
его кнаружи.
Короткая приводящая мышца имеет близ-
кую к треугольной форму и лежит глубже
длинной приводящей мышцы. Начинается
она от передней поверхности нижней части
тазовой (лонной) кости и, направляясь косо
вниз и кнаружи, слегка расширяется и кре-
пится к верхней трети задней поверхности
тела бедренной кости. Эта мышца приводит
бедро и участвует.в его сгибании и супинации.
Плоская гребенчатая мышца по форме
напоминает четырехугольник. Берет она
начало от верхней поверхности лобковой
кости и направляется вниз и несколько
кнаружи, прикрепляясь ниже малого вертела
к задней поверхности бедренной кости.
Также, как и почти все приводящие мышцы,
при сокращении гребенчатая мышца сгибает
и приводит бедро, слегка вращает его
кнаружи.
Длинная и несколько уплощенная двусус-
тавная тонкая мышца залегает поверхностно,
подкожно, и располагается наиболее медиаль-
но из всей группы приводящих мышц. Начи-
нается она от передней поверхности лобковой
кости. Мышечные пучки тонкой мышцы, на-
правляясь вниз, переходят в длинное и тонкое
сухожилие, срастаясь с сухожилием портняж-
ной и полусухожильной мышц. Затем это
сухожилие огибает сзади внутренний надмы-
щелок бедра и крепится к бугристости на
передней поверхности верхней части больше-
берцовой кости. Тонкая мышца приводит
бедро и участвует в сгибании голени, вращая
всю ногу кнаружи.
К задней группе мышц относятся полу-
сухожильная, полуперепончатая и двуглавая
мышцы бедра.
Длинная и тонкая двусуставная полусухо-
жильная мышца располагается ближе к
внутреннему краю задней поверхности бедра.
Она берет начало от седалищной кости и,
направляясь вниз, переходит в длинное сухо-
жилие, которое крепится к передне-внутрен-
ней поверхности большеберцовой кости.
Верхняя часть мышцы прикрыта большой
ягодичной мышцей. Действием полусухо-
жильной мышцы является сгибание голени и
ее вращение внутрь, разгибание бедра и
участие в выпрямлении туловища.
По внутреннему краю задней поверхности
располагается также двусуставная полупере-
пончатая мышца. Начинается она мощным
уплощенным сухожилием от седалищного
бугра. Направляясь вниз, мышца переходит в
плоское, постепенно суживающееся и округ-
ляющееся сухожилие, и прикрепляется к
передне-внутренней поверхности большебер-
цовой кости. Наружный край полуперепон-
чатой мышцы прикрыт полусухожильной
мышцей. При сокращении она сгибает
голень, вращая ее внутрь, и разгибает бедро.
Двуглавая мышца бедра (бицепс) лежит по
наружному краю задней поверхности бедра и
состоит из двух головок: длинной и короткой,
сливающихся в общее брюшко. Длинная го-
ловка начинается небольшим плоским сухо-
жилием от седалищной кости, короткая - от
нижней половины бедренной кости. При сое-
динении двух головок образуется мощное
брюшко, которое переходит в длинное, узкое
сухожилие и прикрепляется к головке мало-
берцовой кости. При сокращении сгибает
голень, вращая ее кнаружи, и разгибает бедро.
Мышцы голени подразделяются на три
группы: переднюю, наружную и заднюю. Зад-
57
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
няя группа мышц, в свою очередь, состоит из
поверхностного и глубокого слоев.
К передней группе мышц-разгибателей
стопы относятся передняя большеберцовая,
длинный разгибатель пальцев и длинный разги-
батель большого пальца.
Наружная (латеральная) группа мышц -
это преимущественно сгибатели и пронаторы
стопы. В эту группу входят длинная и
короткая малоберцовые мышцы.
К глубокому слою задней группы мышц
голени относятся подколенная, длинный сги-
батель пальцев, длинный сгибатель большого
пальца стопы и задняя большеберцовая мыш-
цы. Поверхностно лежат подошвенная и трех-
главая мышца голени, состоящая из икро-
ножной и камбаловидной мышц. Основное
действие этих мышц - сгибание и супинация
стопы.
Сама стопа покрыта мышцами с тыльной
и подошвенной стороны. Мышцы тыльной
поверхности - главным образом разгибате-
ли, а подошвенной - преимущественно сгиба-
тели пальцев стопы. Некоторые мышцы
также отводят и приводят пальцы стопы.
* * *
Даже из такого краткого описания видно,
что опорно-двигательный аппарат представ-
ляет собой сложную систему. Тем не менее,
основы строения двигательной системы чело-
века необходимо знать всем занимающимся
физической подготовкой.
23. ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА
Между людьми существуют значительные
различия по форме тела. Эти различия имеют
древнее происхождение, зависят от пола чело-
века, общих размеров и формы всех частей
тела, вплоть до формы мизинца или век.
Размеры тела, которые характеризуют его
по наибольшим величинам, называются то-
тальными. К тотальным размерам относят:
длину тела и его массу, объем грудной клетки,
а также объем и поверхность всего тела.
Различают также пропорции тела - соот-
ношение диаметров отдельных его частей. В
наибольшей мере пропорции тела зависят от
соотношения размеров частей скелета.
По таким показателям телосложения, как
его линейные размеры, объем и поверхность,
а также по соотношению длины, массы и
объема груди принято оценивать уровень
физического развития человека.
От типа телосложения человека во многом
зависят его функциональные возможности и
предрасположенность к некоторым заболева-
ниям. Например, имеются доказательства
того, что для поддержания физиологических
функций в условиях жаркого климата преиму*
щество имеет высокий и худой тип телосло-
жения. Некоторые болезни также встречаются
чаще у людей определенного телосложения.
Например, болезни сердца - у полных и
тучных людей, а туберкулёз - у худых и
высоких.
Существует множество классификаций
типов телосложения человека. Сегодня наи-
более распространена система Шелдона,
основанная на анализе внешней формы тела.
Эта система исходит из того, что существуют
не четко разграниченные, «дискретные типы»
людей, а большое многообразие сочетаний
выделяемых признаков, т. е. «...непрерывно
распределённые компоненты телосложения».
По этой классификации выделяют три
крайних, ярко выраженных варианта тело-
сложения.
1. Эндоморфный тип (рис. 37 - А). Этот тип
характеризуется шарообразными формами
тела, большим животом, круглой головой, сла-
быми и вялыми руками и ногами с большим
количеством жира на плечах и бедрах, но с
тонкими запястьями и лодыжками. У эндо-
морфов передне-задние размеры, включая
грудную клетку и таз, превалируют над
поперечными. Они характеризуются в целом
как тучные и для них всегда существует угроза
ожирения. При длительном голодании выра-
женность признаков эндоморфии у них не
изменяется, они просто становятся «изголо-
давшимися эндоморфами», но не прибли-
жаются к другим типам людей. Соблюдение
диеты и рационально построенные физичес-
кие нагрузки позволяют «приостановить»
неблагоприятные тенденции у людей этого
типа.
58
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
2. Мезоморфный тип (рис. 37 - Б). Край- очертания тела, кубическую массивную голо-
ний вариант этого типа имеет прямоугольные ву, широкие плечи и грудную клетку, хорошо
Рис. 37. Типы телосложения по Шелдону. А - эндоморф (соматотип 6-3-2); Б - мезоморф (1Д-7-2); В - эктоморф (1,5-2-
6,5); Г - средний, промежуточный тип (3-4-4).
59
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
развитые мышцы рук и ног. Количество
подкожного жира у них - на минимальном
уровне, а передне-задние размеры - неболь-
шие. Этот тип - классический образ Геракла.
Однако, у мезоморфов сердечная мышца
относительно невелика, поэтому они не пред-
расположены к работе на выносливость.
3. Эктоморфный тип (рис. 37 - В) - имеет
вытянутое в длину хрупкое тело, слабо-
развитую мускулатуру, тонкие и длинные руки
и ноги, худую и узкую грудную клетку и такой
же живот. Подкожная жировая прослойка у
них почти полностью отсутствует. Это тип
долговязого человека. Вместе с тем, у экто-
морфов большая поверхность тела по отно-
шению к его общим размерам, хорошо разви-
та нервная система.
Вполне естественно, что в чистом виде все
эти крайние варианты пропорций тела встре-
чаются крайне редко. В телосложении боль-
шинства людей в умеренной степени, в том
или ином сочетании, проявляются все морфо-
логические признаки (рис. 37 - Г). Поэтому
каждый из этих признаков оценивается
отдельно по семибальной шкале (некоторые
специалисты проводят оценку с точностью до
ОД балла). Самая слабая выраженность при-
знака оценивается в один балл, а самая
сильная - в семь баллов. Комбинация этих
оценок и определяет тип телосложения (кон-
ституцию) по Шелдону, а само цифровое
сочетание признаков называется сомато-
типом человека. Первая цифра характеризует
выраженность элементов эндоморфии (край-
ний вариант - 7-1-1), вторая - мезоморфии
(1-7-1), а третья - эктоморфии (1-1-7). Опре-
деление соматотипа человека обычно прово-
дится по специально сделанным фотогра-
фиям.
Имеются данные на существенные отли-
чия в частоте проявления морфологических
признаков у работников разных профессий.
Так, например, на металлургических произ-
водствах рабочие цехов горячей обработки
металла наиболее часто характеризуются
признаками эктоморфии. Среди рабочих, про-
фессия которых связана со значительными
физическими нагрузками (разнорабочие, сле-
сари, электрики), преобладают представители
мезоморфного типа. В среде научных работ-
ников, инженеров-технологов и инженеров-
--------------------------------------г-
конструкторов наиболее высок процент пред-
ставителей эктоморфного типа телосложения.
Выявлена высокая взаимосвязь между та-
кими морфологическими признаками тело-
сложения человека, как форма, плотность,
массивность, поверхность тела, и спортивной
специализацией. Очевидно, что эта взаимо-
связь будет проявляться и у людей, трудовая
деятельность которых характеризуется боль-
шими физическими нагрузками. У спортсме-
нов эта связь выражена более заметно.
Например, для бега на выносливость значе-
ние имеют относительно длинные ноги и
короткое туловище, у стайеров выражены
признаки эктоморфии, для марафонцев важ-
на большая площадь поверхности тела.
Метателям необходимы длинные руки, а в
тяжелой атлетике легче добиться высоких
результатов спортсменам с относительно
длинным туловищем и короткими конеч-
ностями. Пловцы отличаются хорошо разви-
тым и равномерно распределенным под-
кожно-жировым слоем и по своему типу -
выраженные эндоморфы.
В процессе професионально-прикладной
физической подготовки люди разного типа
телосложения, очевидно, будут по разному
реагировать на предлагаемую нагрузку. Эндо-
морфы предрасположены к чисто силовым
упражнениям, они легко набирают массу тела.
Мезоморфы могут быстрее добиваться успеха
в скоростно-силовых упражнениях, едино-
борствах. Эктоморфы - в упражнениях на
выносливость. Однако, повысить работоспо-
собность до своего физиологического предела,
добиться гармоничного телосложения может
любой человек, независимо от его конститу-
ции. Это постоянно доказывает опыт спорта
высших достижений. Ведь человек обладает
уникальной способностью к адаптации, воз-
можностью компенсации недостаточного раз-
вития одних качеств и способностей -
другими! Главное условие для достижения
успеха в физической подготовке - регулярные,
систематические занятия, настойчивость и
упорство в достижении намеченных целей.
60
Глава 3. Сила и методы ее развития
ГЛАВА 3.
СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ
3.1. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО
ЧЕЛОВЕКА
Под силой понимается способность чело*
века преодолевать внешнее сопротивление
или противодействовать ему за счет мы-
шечных усилий. Один из наиболее существен-
ных моментов, определяющих мышечную
силу - это режим работы мышц. При сущест-
вовании лишь двух реакций мышц на раздра-
жение - сокращения с уменьшением длины и
изометрического напряжения, результаты
проявленного усилия оказываются различны-
ми в зависимости от того, в каком режиме
мышцы работают. В процессе выполнения
спортивных или профессиональных приемов
и действий человек может поднимать, опус-
кать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы,
обеспечивающие эти движения, работают в
различных режимах. Если, преодолевая
какое-либо сопротивление, мышцы сокра-
щаются и укорачиваются, то такая их работа
называется преодолевающей (концентричес-
кой). Мышцы, противодействующие какому-
либо сопротивлению, могут при напряжении
и удлиняться, например, удерживая очень
тяжелый груз. В таком случае их работа назы-
вается уступающей (эксцентрической). Преодо-
левающий и уступающий режимы работы
мышц объединяются названием динамичес-
кого.
Сокращение мышцы при постоянном
напряжении или внешней нагрузке называет-
ся изотоническим. При изотоническом сокра-
щении мышцы, от предъявляемой нагрузки
зависит не только величина ее укорочения, но
и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше
скорость ее укорочения. Данный режим рабо-
ты мышц имеет место в силовых упражне-
ниях с преодолением внешнего отягощения
(штанги, гантелей, гирь, отягощения на
блочном устройстве). Величина прикладывае-
мой к снаряду силы при выполнении упраж-
нения в изотоническом режиме изменяется
по ходу траектории движений, так как
изменяются рычаги приложения силы в раз-
личных фазах движений. Упражнения со
штангой или другим аналогичным снарядом
с высокой скоростью не дают необходимого
эффекта, так как предельные мышечные уси-
лия в начале рабочих движений придают
снаряду ускорение, а дальнейшая работа по
ходу движения в значительной мере выпол-
няется по инерции. Поэтому, упражнения со
штангой и подобными снарядами малопри-
годны для развития скоростной (динамичес-
кой) силы. Упражнения с этими снарядами
применяются в основном для развития
максимальной силы и наращивания мышечной
массы, выполняются равномерно в медлен-
ном и среднем темпе. Однако, указанные
недостатки силовых упражнений со штангой,
гантелями, гирями и т. п. с лихвой компен-
сируются простотой, доступностью и разно-
образием упражнений.
В последние годы в мировой практике раз-
работаны и широко применяются тренажеры
специальных конструкций, при работе на
которых задается не величина отягощения, а
скорость перемещения звеньев тела. Такие
тренажеры позволяют выполнять движения в
очень широком диапазоне скоростей, прояв-
лять максимальные и близкие к ним усилия
практически на любом участке траектории
движения. Режим работы мышц на тренаже-
рах такого типа называется изокинетическим.
При этом мышцы имеют возможность рабо-
ты с оптимальной нагрузкой по ходу всей
траектории движения. Изокинетические тре-
нажеры широко применяются пловцами, а
также в общефизической подготовке. Многие
специалисты высказывают мнение о том, что
силовые упражнения на тренажерах с данным
режимом работы мышц должны стать основ-
ным средством силовой подготовки при раз-
витии максимальной и «взрывной» силы.
Выполнение силовых упражнений с высокой
угловой скоростью движений более эффектив-
но, по сравнению с традиционными средства-
ми, при решении задач развития силы без
значительного прироста мышечной массы,
необходимости снижения количества жира,
для развития скоростно-силовых качеств.
В подготовке спортсменов и в атлетичес-
ких клубах широкое распространение получи-
61
Глава 3. Сила и методы ее развития
ли также тренажеры типа «Наутилуус» с
изменяющимся по ходу движения (перемен-
ным) сопротивлением. Такой эффект дости-
гается применением в их конструкции экс-
центриков и рычагов. Тренажеры этого типа в
значительной мере компенсируют недостатки
силовых упражнений с изотоническим режи-
мом работы мышц, изменяя за счет конструк-
тивных особенностей динамику мышечной
тяги. Преимущество этих тренажеров заклю-
чается в том, что они позволяют регламен-
тировать выполнение упражнений с большой
амплитудой, максимально напрягать мышцы
в уступающей фазе движений, совмещать раз-
витие силы и гибкости мышц. Недостатками
их являются сложность в изготовлении и гро-
моздкость, возможность выполнения на од-
ном тренажере только одного упражнения.
Переменный режим работы мышц имеет
место также и при использовании силовых
упражнений с амортизаторами и эспанде-
рами.
Выполняя движения, человек очень часто
проявляет силу и без изменения длины
мышц. Такой режим их работы называется
изометрическим, или статическим, при кото-
ром мышцы проявляют свою максимальную
силу. В целом для организма изометрический
режим оказывается самым неблагоприятным
в связи с тем, что возбуждение нервных
центров, испытывающих очень высокую на-
грузку, быстро сменяется тормозным охрани-
тельным процессом, а напряженные мышцы,
сдавливая сосуды, препятствуют нормально-
му кровоснабжению, и работоспособность
быстро падает (рис. 38). При насильственном
увеличении длины мышц в уступающих дви-
жениях сила может значительно (до 50-100%)
превосходить максимальную изометрическую
силу человека. Это может проявляться, напри-
мер, во время приземления с относительно
большой высоты, в амортизационной фазе
отталкивания в прыжках, в быстрых движе-
ниях, когда необходимо погасить кинетичес-
кую энергию движущегося звена тела и т. д.
Сила, развиваемая в уступающем режиме
работы в разных движениях, зависит от ско-
рости: чем больше скорость, тем больше и
сила (см.рис. 39).
Меньшую силу, чем в статическом и усту-
пающем режимах, мышцы генерируют, сокра-
щаясь в преодолевающем режиме. Между
силой и скоростью сокращения существует
обратно пропорциональная зависимость.
Рис. 38. Сдавливание кровеносных сосудов при напря-
жении мышц: при динамической работе (А) мышцы
действуют как насос, способствуя кровотоку; при изомет-
рическом напряжении (Б) - препятствуют ему.
РАБОТА
УСТУПАЮЩАЯ ПРЕОДОЛЕВАЮЩАЯ
Скорость, см/с
Рис. 39. Зависимость сила-скорость в преодолевающем и
уступающем режимах работы мышц (по Komi Р. V., 1979).
62
Глава 3. Сила и методы ее развития
Важным является и то, что возможные значе-
ния рилы и скорости при различных отягоще-
ниях зависят от величины максимальной
силы, проявляемой в изометрических усло-
виях (см. рис. 39). Ненагруженная мышца (без
всяких отягощений и сопротивлений) укора-
чивается с максимальной скоростью.
Если постепенно наращивать величину
отягощения (или сопротивления), то сначала
с увеличением этого отягощения (т. е. переме-
щаемой массы тела) сила до определенного
момента возрастает. Однако, попытки даль-
нейшего повышения отягощения силу не уве-
личивают. Например, сила, прикладываемая
к теннисному мячу при его метании, будет
существенно меньше, чем при метании ме-
таллического ядра весом 1-2 килограмма.
Если же массу метаемого с ускорением сна-
ряда постепенно повышать и далее, то
наступает предел, выше которого развивае-
мая человеком сила уже не будет зависеть от
величины перемещаемой им массы, а будет
определяться лишь его собственно силовыми
возможностями, то есть уровнем максималь-
ной изометрической силы.
3Л. СТРУКТУРА СИЛОВЫХ
СПОСОБНОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА
При педагогической характеристике сило-
вых качеств человека выделяют следующие
их разновидности:
1. Максимальная изометрическая (стати-
ческая) сила - показатель силы, проявляемой
при удержании в течение определенного вре-
мени предельных отягощений или сопротив-
лений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) си-
ла, проявляемая, например, во время переме-
щения предметов большой массы, когда ско-
рость практически не имеет значения, а при-
лагаемые усилия достигают максимальных
значений.
3. Скоростная динамическая сила характе-
ризуется способностью человека к перемеще-
нию в ограниченное время больших (суб-
максимальных) отягощений с ускорением ни-
же максимального.
4. «Взрывная» сила - способность преодо-
левать сопротивление с максимальным мы-
шечным напряжением в кратчайшее время.
При «взрывном» характере мышечных уси-
лий развиваемые ускорения достигают макси-
мально возможных величин.
5. Амортизационная сила характеризуется
развитием усилия в короткое время в усту-
пающем режиме работы мышц, например,
при приземлении на опору в различного вида
прыжках, или при преодолении препятствий,
в рукопашном бою и т. д.
6. Силовая выносливость определяется
способностью длительное время поддержи-
вать необходимые силовые характеристики
движений. Среди разновидностей выносли-
вости к силовой работе выделяют вынос-
ливость к динамической работе и статическую
выносливость. Выносливость к динамической
работе определяется способностью поддержа-
ния работоспособности при выполнении про-
фессиональной деятельности, связанной с
подъемом и перемещением тяжестей, с дли-
тельным преодолением внешнего сопротивле-
ния. Статическая выносливость - это способ-
ность поддерживать статические усилия и со-
хранять малоподвижное положение тела или
длительное время находиться в помещении с
ограниченным пространством.
В последнее время в методической лите-
ратуре выделяют еще одну силовую характе-
ристику - способность к переключению с
одного режима мышечной работы на другой
при необходимости максимального или суб-
максималыюго уровня проявления каждого
силового качества. Для развития этой способ-
ности, зависящей от координационных спо-
собностей человека, нужна специальная на-
правленность тренировки.
33. СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Средствами развития силы мышц яв-
ляются различные силовые упражнения, сре-
ди которых можно выделить три их основных
вида:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собст-
венного тела.
3. Изометрические упражнения.
63
Глава 3. Сила и методы ее развития
Упражнения с внешним сопротивлением
являются одними из самых эффективных
средств развития силы и подразделяются на:
1) упражнения с тяжестями, в том числе
и на тренажерах, которые удобны своей
универсальностью и избирательностью. С их
помощью можно преимущественно воздейст-
вовать не только на отдельные мышцы, но и
на отдельные части мышц;
2) упражнения с партнером, которые
можно использовать не только на учебных
занятиях и тренировках в спортивных залах,
на стадионах, в манежах, но и в полевых
условиях. Эти упражнения оказывают благо-
приятное эмоциональное воздействие на
занимающихся;
3) упражнения с сопротивлением упругих
предметов (резиновых амортизаторов, жгутов,
различных эспандеров и т. п.), которые це-
лесообразно применять на самостоятельных
занятиях, особенно на утренней физической
зарядке. Их преимущество заключается в
небольшом собственном весе, малом объеме,
простоте использования и транспортировки,
широком диапазоне воздействия на раз-
личные группы мышц;
4) упражнения в преодолении сопротив-
ления внешней среды эффективны при трени-
ровке в ускоренном передвижении и силовой
выносливости (например, бег в гору или по
песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для
специальной силовой подготовки к руко-
пашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).
Упражнения в преодолении собственного
веса широко применяются во всех формах
занятий по физической подготовке. Они под-:
разделяются на:
1) гимнастические силовые упражнения:
подъем переворотом и силой, подтягивание
различным хватом на перекладине, отжи-
мание на руках в упоре лежа и на брусьях,
поднимание ног к перекладине, лазание по
канату, шесту и многие другие;
2) легкоатлетические прыжковые упраж-
нения: однократные и «короткие» прыжковые
упражнения, включающие до пяти повторных
отталкиваний, «длинные» прыжковые упраж-
нения с многократными отталкиваниями на
отрезках 30-50 метров, прыжки через легко-
атлетические барьеры, прыжки «в глубину» с
возвышения с последующим отталкиванием;
3) упражнения в преодолении препятствий
(забора, стены, разрушенной лестницы, рва и
др.) на специальных тренировочных полосах.
Гимнастические силовые упражнения яв-
ляются отличным средством для укрепления
и развития мышц рук, плечевого пояса, брю-
шного пресса и спины.'
Однократные и «короткие» прыжковые
упражнения (в том числе с небольшого раз-
бега или с малым отягощением) выпол-
няются с мощным концентрированным уси-
лием при отталкивании и обеспечивают преи-
мущественное развитие стартовой и «взрыв-
ной» силы, а также реактивной способности
мышц. Однако, их тренирующий эффект не-
продолжителен и ограничен, но он существен-
но возрастает при рациональном сочетании с
другими средствами скоростно-силовой подго-
товки.
«Длинные» прыжковые упражнения, вы-
полняемые с установкой на быстрое оттал-
кивание, способствуют совершенствованию
стартовой силы мышц, а при большом
объеме и умеренной интенсивности - совер-
шенствованию специфической скоростной
выносливости к проявлению взрывных усилий.
Поэтому эти упражнения являются эффек-
тивным средством базовой подготовки спорт-
сменов, военнослужащих и представителей
всех других профессий, специфика которых
предъявляет повышенные требования к спе-
циальной физической подготовленности.
Тренирующий эффект прыжков в глубину
(«ударный метод») направлен преимущест-
венно на развитие абсолютной, стартовой и
«взрывной» силы, мощности усилия, а также
реактивной способности мышц, то есть к быс-
трому переключению их от уступающего к
преодолевающему режиму работы в условиях
максимума развивающейся в этот момент ди-
намической нагрузки. Применение этого чрез-
вычайно эффективного средства для трени-
ровки в ускоренном передвижении, в беге на
короткие дистанции, в прыжках, преодолении
препятствий, рукопашном бою требует пред-
варительной подготовки. Они должны выпол-
няться под контролем преподавателей, трене-
ров или специалистов по физической подго-
товке.
64
Глава 3. Сила и методы ее развития
Упражнения в преодолении препятствий
являются и самостоятельным разделом физи-
ческой подготовки, и, в то же время, могут
быть использованы как дополнительные сред-
ства для развития силы, силовой выносли-
вости и ловкости занимающихся.
Изометрические упражнения, как никакие
другие, способствуют одновременному (син-
хронному) напряжению максимально воз-
можного количества двигательных единиц
(ДЕ) работающих мышц. Различаются упраж-
нения в пассивном напряжении (удержание
груза и т. п.) и упражнения в активном нап-
ряжении мышц (в течение 5-10 секунд в опре-
деленной позе). Тренировка с использова-
нием изометрических упражнений требует от-
носительно мало времени, а оборудование для
ее проведения весьма простое. Особенно цен-
ны эти упражнения при длительном нахожде-
нии в условиях гиподинамии и ограниченного
пространства, например, для операторов, слу-
жащих различных учреждений, занятых умс-
твенным трудом, для представителей некото-
рых воинских специальностей и т. д. Однако,
использовать статические упражнения сле-
дует с большой осторожностью, сочетая их с
динамическими упражнениями, а также
следуя принципу систематичности и
последовательности наращивания нагрузки.
Необходимо также учитывать мощность
воздействия этих упражнений на нервную и
сердечно-сосудистую системы. Сильное на-
пряжение мышц сдавливает кровеносные
сосуды и, как следствие, вызывает локальное
нарушение кровотока (см. рис. 38).
3.4. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ
СПОСОБНОСТЕЙ
По своему характеру все упражнения под-
разделяются на три основные группы: общего,
регионального и локального воздействия на
мышечные группы. К упражнениям общего
воздействия относятся те, при выполнении
которых в работе участвует не менее 2/3 обще-
го объема мышц, регионального - от 1/3 до
2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействия силовых
упражнений в основном определяется следую-
щими их компонентами (см.табл. 5):
видом и характером упражнения;
величиной отягощения или сопротивле-
ния;
количеством повторения упражнений;
скоростью выполнения преодолевающих
или уступающих движений;
темпом выполнения упражнения;
характером и продолжительностью ин-
тервалов отдыха между подходами.
3.4.1. Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий включает
упражнения с субмаксимальными, макси-
мальными и сверхмаксимальными отягоще-
ниями или сопротивлениями. Тренирующее
воздействие метода направлено преимуще-
ственно на совершенствование возможностей
центральной моторной зоны генерировать
мощный поток возбуждающей импульсации
на мотонейроны, а также на увеличение мощ-
ности механизмов энергообеспечения мы-
шечных сокращений. Он обеспечивает разви-
тие способности мышц к сильным сокраще-
ниям, проявлению максимальной силы без
существенного увеличения мышечной массы.
Для практической реализации метода исполь-
зуется несколько методических приемов:
равномерный, «пирамида», максимальный.
ПРИМЕРЫ:
1. Методический прием «равномерный» -
упражнение выполняется с весом 90-95% от
максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 под-
ходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп
движений - произвольный.
2. Методический прием «пирамида» - вы-
полняется несколько подходов с увеличением
отягощения и сокращением количества пов-
торений упражнения в каждом последующем
подходе, например: 1) вес 85% - поднять 5 раз;
2) вес 90% - поднять 3 раза; 3) вес 95% -
поднять 2 раза; 4) вес 97 - 100% - поднять 1
раз; 5) с весом более 100% - попытаться
выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между
подходами - 2-4 минуты.
5 Заказ 1003
65
Глава 3. Сила и методы ее развития
Таблица 5. Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания ком-
понентов нагрузки
Методы развития силы Направленность методов развития силы Содержание компонентов нагрузки
Вес отяго- щения» % от мах Количест- во повто- рений ул* ражнения Коли- чество подхо- дов От- дых, мин. Ско- рость преодо- леваю- щих дви- жений Темп выпол- нения упраж- нения
Метод макси- мальных усилий Преимущественное развитие максимальной силы до 100 и более 1-3 2г5 2-5 Медлен- ная Произ- вольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы 90-95 5-6 2-5 2-5 Медлен- ная Произ- вольный
Метод повторных усилий Одновременное увеличение силы и мышечной массы 85-90 5-6 3-6 2-3 Средняя Средний
Преимущественное увеличе- ние мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы 80-85 8-10 3-6 2-3 Средняя Средний
Уменьшение жирового компо- нента массы тела и совер- шенствование силовой выносливости 50-70 15-30 3-6 3-6 Средняя Высокий до мак- сималь- ного
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц 30-60 50-100 2-6 5-6 Высокая Высокий
Метод предельных усилий («до отказа») Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) 30-70 До «отказа» 24 5-10 Высокая Субмак- сималь- ный
Совершенствование силовой выносливости (гликолити- ческой емкости) 20-60 До «отказа» 24 1-3 Высокая Субмак- сималь- ный
Метод динамических усилий Совершенствование скорости отягощенных движений 15-35 1-3 До паде- ния скорости До вос- стано- вления Макси- мальная Высокий
«Ударный» метод развития силы Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата 15-35 5-8 До паде- ния мо- щности усилий До вос- стано- вления Макси- мальная Произ- вольный
66
Глава 5. Сила и методы ее развития
3. Методический прием «максимальный» -
упражнение выполняется с максимально
возможным в данный момент времени отя-
гощением: 1 раз х 4-5 подходов с произволь-
ным отдыхом.
3.42. Метод повторных усилий
Это метод тренировки, в котором в качест-
ве основного тренирующего фактора является
не предельный вес отягощения (или сопро-
тивления), а количество повторений упражне-
ния с оптимальным или субмаксимальным
весом (сопротивлением). В этом методе ис-
пользуются различные варианты построения
тренировки. В зависимости от избранных
компонентов упражнения направленность ме-
тода может широко варьировать (см. табл. 6).
Таблица 6. Примерное соотношение веса отягощения и
предельного числа повторений в силовых упражнениях
(обобщенные данные различных авторов)
Условные уровни интенси- вности Вес отягощения, в % к максимальному Число возможных повторений в одном подходе (повторный максимум - ПМ)
1 св. 100 1
2 100 ** 1
3 95 2- 3
4 90 3- 5
5 85 5- 7
6 80 8-10
7 75 10-12
8 70 12-15
9 65 15-18
10 60 18-20
11 50 20-30
12 40 св. 30
Для его практической реализации приме-
няют различные методические приемы: равно-
мерный, суперсерий и комбинаций упраж-
нений, круговой. При этом возможно исполь-
зование как изотонического, изокинетичес-
кого, так и переменного режимов работы
мышц.
Отдельно выделяются методы развития
«взрывной» и реактивной силы, динамичес-
кой (скоростной) силы, работы «до отказа».
Внутри метода «до отказа» можно приме-
нять различные методические приемы.
Например:
в каждом подходе выполнять упражнения
«до отказа», но количество подходов ограни-
чивать;
в каждом подходе выполнять фиксирован-
ное количество повторений упражнения*, а
количество подходов - «до отказа»;
выполнять «до отказа» и количество
повторений, и количество подходов.
3.43. «Ударный» метод
«Ударный» метод применяется для разви-
тия амортизационной и <езрывной» силы раз-
личных мышечных групп. При тренировке
мышц ног наиболее широко используются
отталкивания после прыжка в глубину с
дозированной высоты. Приземление должно
быть упругим, с плавным переходом в амор-
тизацию. Глубина подседания находится
опытным путем. Амортизация и после-
дующее отталкивание должны выполняться
как единое целостное действие (рис. 40).
Оптимальная дозировка прыжковых «удар-
ных» упражнений не должна превышать че-
тырех серий по 10 прыжков в каждой для
хорошо подготовленных людей, а для менее
подготовленных - 1-3 серий по 6-8 прыжков.
Отдых между сериями в течение 3-5 минут
можно заполнить легким бегом трусцой и
упражнениями на расслабление и растягива-
ние. Прыжки в глубину в указанных объемах
следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю
на этапах подготовки к массовым соревнова-
ниям или зачетам по физической подготовке.
' Возможно применение «ударного» метода
и для тренировки других мышечных групп с
отягощениями или весом собственного тела
(рис. 41). Например, сгибание-разгибание рук
в упоре лежа с отрывом от опоры. При
использовании внешних отягощений на блоч-
ных устройствах груз вначале опускается
свободно, а в крайнем нижнем положении
траекторий движения резко поднимается с
активным переключением мышц на преодо-
67
Глава 3. Сила и методы ее развития
левающую работу. Выполняя упражнения с
отягощениями «ударным» методом, рекомен-
дуется соблюдать следующие правила:
1. Применять их можно только после
специальной разминки тренируемых мышеч-
ных групп.
2. Дозировка «ударных» движений не дол-
жна превышать 5-8 повторений в одной серии.
3. Величина «ударного» воздействия опре-
деляется весом груза и величиной рабочей
амплитуды движений. Оптимальные сочета-
ния в каждом конкретном случае подбирают-
ся эмпирически, в зависимости от уровня под-
готовленности. Однако, предпочтение реко-
мендуется всегда отдавать рабочей амп-
литуде, стремясь увеличивать её до макси-
мально возможного уровня.
4. Исходная поза выбирается с учетом
соответствия положению, при котором разви-
вается рабочее усилие в тренируемом упраж-
нении.
Рис. 40. Прыжок в глубину.
3.4.4. Методы развития «взрывной» силы и
реактивной способности мышц
Для развития «взрывной» силы и реактив-
ной способности нервно-мышечного аппарата
применяется весь арсенал средств силовой
подготовки, как отдельно, так и в комплексе:
1) упражнения с отягощениями;
2) прыжковые упражнения;
3) упражнения с «ударным» режимом рабо-
ты мышц;
изометрические упражнения.
В упражнениях с отягощениями в
основном используется метод повторных уси-
лий. Вместе с тем, возможно применение и
метода максимальных усилий, когда в усло-
виях профессионально-прикладной или спор-
тивной деятельности приходится преодоле-
вать значительные внешние сопротивления.
Важно только соблюдать правило - макси-
мально расслаблять мышцы перед выполне-
нием «взрывного» усилия.
Рекомендуется использовать следующие
приемы построения тренировки:
1. Повторно-серийный прием: (5-6 повторе-
ний упражнения с весом 60-80% от макси-
мального) х 2-4 подхода через 6 минут отдыха.
Можно сделать 2-4 таких серии с отдыхом
между ними 5-8 минут. Упражнения выпол-
няются с предельной скоростью, темп повто-
рений - невысокий.
2. «Реверсивный» прием: отягощение 60-
80% от предельного вначале поднимается
примерно на 1/3 амплитуды основного движе-
ния, а затем быстро опускается и, с возможно
быстрым акцентированным переключением
на преодолевающую работу, разгоняется в
противоположном направлении. Выполняет-
ся 2-3 подхода по 3-5 повторений в каждом.
Интервал отдыха - 4-6 минут.
Прыжковые упражнения с успехом приме-
няются для развития «взрывной» силы мышц
ног (прыгучести) и выполняются с однократ-
ными или многократными отталкиваниями с
максимальными усилиями.
Однократные прыжки бывают с места, с
подхода или с напрыгивания. В одной серии
выполняется 4-6 прыжков с произвольным
отдыхом. Всего можно сделать 2-4 серии.
68
Глава 3. Сила и методы ее развития
Рис. 41. Примеры тренировочных упражнений с ударным режимом развития мышечных усилий: А - комбинированные
прыжки; Б, В - с отягощением на блочном устройстве; Г-на простейших тренажерах; Д - в упоре лежа (по Ю. В. Вер-
хошанскому).
69
Глава 3. Сила и методы ее развития
Многократные прыжки включают от 3 до
10 отталкиваний с места одной или двумя
ногами, например, тройной, пятикратный или
десятикратный прыжки. В одном подходе
выполняется 3-4 повторения, а в серии - 2-3
подхода с отдыхом между ними 3-4 минуты.
Наиболее часто в тренировке используют
комплексные программы с применением
широкого диапазонасредств и методов совер-
шенствования «взрывной» силы. Варианты
её тренировки для подготовки, например, в
беге на короткие дистанции (100 метров) могут
быть следующие:
1. С весом 90% от максимального 2 под-
хода по 2-3 приседания со штангой, затем 3
подхода по 6-8 выпрыгиваний из полуприседа
с весом 30-50% с максимально быстрым уси-
лием и обязательным расслаблением мышц
ног в безопорном положении. Отдых между
подходами 2-3 минуты, перед сменой отя-
гощений - 4-6 минут. В одном Занятии можно
сделать 2-3 такие серии с отдыхом 8-10 минут.
Для тренированных людей можно дополни-
тельно включить прыжковые упражнения, на-
пример, выполнить 2-3 серии по 5 пятикрат-
ных прыжков - с установкой на мощное и
«взрывное» отталкивание.
2. Выпрыгивание вверх с гирей 16-32 кг: 2
подхода по 6-8 повторений, отдых между под-
ходами 2-4 минуты. Затем выполняется 10-
кратный прыжок с места с ноги на ногу: 2
серии по 3-4 прыжка. Всего можно сделать 1-3
серии таких комплексов с отдыхом между ни-
ми 5-8 минут.
3. Приседания со штангой с весом 90-95%
от максимального: 1-2 подхода по 5-8 повторе-
ний через 2-4 минуты отдыха. Отталкивание
после прыжка в глубину (соскоки с тумбы вы-
сотой 40-60 см) 6-8 раз х 2 подхода через 2-4
минуты отдыха. Затем выполняется бег с
ускорением 5-6 х 50-60 метров.
3.4.5. Метод развития динамической
(скоростной) силы
Скоростная сила проявляется при быст-
рых движениях против относительно неболь-
шого внешнего сопротивления. Для развития
скоростной силы применяют упражнения с
отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые
упражнения и комплексы перечисленных тре-
нировочных средств.
Отягощения используются как для ло-
кального развития отдельных мышечных
групп, так и при совершенствовании целост-
ной структуры спортивных упражнений или
профессиональных действий. При этом ис-
пользуются в основном два диапазона отяго-
щений:
1. С весом до 30% от максимума - в том
случае, когда в тренируемом движении или
действии преодолевается незначительное
внешнее сопротивление и требуется преиму-
щественное развитие стартовой силы мыпщ;
2. С весом 30-70% от максимума - когда в
тренируемом движении или действии преодо-
левается значительное внешнее сопротивле-
ние и требуется более высокий уровень
«ускоряющей» силы. Для данного диапазона
отягощений характерно относительно про-
порциональное развитие силовых, скорост-
ных и «взрывных» способностей.
Упражнения с отягощениями при разви-
тии динамической (скоростной) силы при-
меняются повторно в различных вариациях,
например:
1. Вес 30-70% (в зависимости от величины
внешнего сопротивления тренируемого дви-
жения) х 6-8 повторений с предельно возмож-
ной скоростью самого движения, но в невысо-
ком темпе. Выполняется 2-3 серии по 2-3 под-
хода в каждой с отдыхом между подходами 3-4
минуты, а между сериями - 6-8 минут.
2. Для преимущественного развития стар-
товой силы мышц используется отягощение
60-65% от максимума. Выполняется короткое,
«взрывное» усилие, чтобы только передать
движение тренировочному отягощению, но не
разгонять его по ходу траектории. Объем
нагрузки, как и в предыдущем примере.
Во всех рассмотренных примерах разви-
тия скоростной силы необходимо стремиться
к максимально возможному расслаблению
мыпщ между каждым движением в упражне-
нии, а между их сериями необходимо вклю-
чать маховые движения, активный отдых с
упражнениями на расслабление и встряхи-
вание мышц.
Прыжковые упражнения в любом вариан-
те должны выполняться с установкой на быс-
троту отталкивания, а не на его мощность.
70
Глава 3. Сила и методы ее разлития
Наибольший прирост в развитии скорост-
ной (динамической) силы дают упражнения
на тренажерах с изокинетическим режимом
работы мышц.
ЗЛА Методы развития силовой выносливости
Силовая выносливость, т. е. способность
длительное время проявлять оптимальные
мышечные усилия - это одно из наиболее
значимых в профессионально-прикладной
физической подготовке и спорте двигатель-
ных качеств. От уровня его развития во
многом зависит успешность двигательной
деятельности.
Силовая выносливость является слож-
ным, комплексным физическим качеством и
определяется как уровнем развития вегетатив-
ных функций, обеспечивающих необходимый
кислородный режим организма, так и состоя-
нием нервно-мышечного аппарата. При рабо-
те с околопредельными мышечными усилия-
ми уровень ее развития определяется преиму-
щественно максимальной силой. С уменьше-
нием величины рабочих усилий возрастает
роль факторов вегетативного обеспечения.
Границей перехода работы с преимуществен-
ным преобладанием «силового» или «вегета-
тивного» факторов в спортивной практике
принято считать нагрузку с усилием в 30% от
индивидуального максимума.
Поэтому, развитие силовой выносливости
должно вестись комплексно, на основе
параллельного совершенствования вегетатив-
ных систем и силовых способностей.
При работе с высокой мощностью прояв-
ление силовой выносливости специфично и
зависит от локальной мышечной тренировки
в избранном виде спорта или в профес-
сионально-прикладных двигательных дейст-
виях, несмотря на то, что обеспечивается она
одними и теми же биоэнергетическими меха-
низмами. Вот почему силовая выносливость,
например, у гимнастов, пловцов, борцов, бегу-
нов или боксеров будет существенно разли-
чаться. Имеет она отличия и у представите-
лей разных профессий.
Основным методом развития силовой вы-
носливости является метод повторных усилий
с реализацией различных методических прие-
мов.
Однако, сложность развития этого двига-
тельного качества заключается еще и в воз-
можном отрицательном взаимодействии
эффектов тренировочных упражнений, на-
правленных на совершенствование факторов,
обеспечивающих проявление данного качест-
ва.
Повышение эффективности тренировоч-
ных нагрузок связано прежде всего с анали-
тическим подходом к их применению, то есть,
с использованием на одном тренировочном
занятии таких упражнений и их комплексов,
которые имеют избирательное, направленное
воздействие на «ведущие» факторы, и сочета-
ние которых в рамках одного тренировочного
занятия дает положительный отставленный
прирост работоспособности.
Локальная мышечная выносливость зави-
сит прежде всего от биоэнергетических факто-
ров. Как известно, высокая мощность мышеч-
ной деятельности связана с алактагным ана-
эробным механизмом энергообепечения.
Поэтому, способность к увеличению продол-
жительности локальной силовой работы свя-
зана с увеличением мощности и емкости это-
го процесса.
При интенсивной непрерывной силовой
работе продожительностью более 10 секунд
происходит существенное истощение внутри-
мышечных фосфагенных источников энер-
гии. Для обеспечения работы продолжи-
тельностью более 10 секунд подключается
гликолитический анаэробный механизм. На-
капливающийся при этом в мышцах и крови
лактат отрицательно влияет как на прояв-
ление максимальной мощности мышечных
усилий, так и на продолжительность работы,
а, в конечном итоге, на прирост силовых спо-
собностей. Адаптация организма к локальной
силовой работе в условиях сильных ацидоти-
ческих6 сдвигов является вторым направле-
нием совершенствования силовой выносли-
вости.
Вместе с тем, накапливающийся в мыш-
цах в процессе интенсивной работы лактат
может устраняться уже непосредственно в ра-
ботающих скелетных мышцах (в аэробных -
*
Лактаты - соли молочной кислоты.
Глава 3. Сила и методы ее развития
«красных» мышечных волокнах), в печени, а
также в сердечной мышце, для которой он
является прекрасным «топливом».
Поэтому, можно сформулировать два ос-
новных методических подхода при аналити-
ческом совершенствовании силовой выносли-
вости.
1. Первый подход заключается в совер-
шенствования фосфагенной системы энерго-
обеспечения за счет:
увеличения мощности анаэробного алак-
татного процесса;
расширения анаэробной алактатной ем-
кости (увеличения объема внутримышечных
источников энергии);
повышения эффективности реализации
имеющегося энергетического потенциала пу-
тем совершенствования техники рабочих дви-
жений.
2. Второй подход к развитию силовой вы-
носливости при мышечной работе в условиях
анаэробного гликолиза заключается в совер-
шенствовании механизмов компенсации не-
благоприятных ацидотических сдвигов за
счет:
увеличения буферной емкости крови;
повышения окислительных возможностей
организма, то есть его аэробной мощности.
Примеры:
1. Для увеличения максимальной анаэроб-
ной мощности используются упражнения с
отягощением 30-70% от предельного с коли-
чеством повторений от 5 до 12 раз. Выпол-
няются они с произвольными интервалами
отдыха, до восстановления. Количество под-
ходов определяется эмпирически - до сниже-
ния мощности выполняемой работы. При
этом обычно планируется до 6 подходов.
2. Для увеличения анаэробной алактатной
емкости и повышения эффективности ис-
пользования энергетического потенциала
применяют упражнения с отягощением до
60% от предельного с количеством повторе-
ний от 15 до 30 раз. Выполняется 2-4 подхода с
отдыхом 3-5 минут. В процессе работы необ-
ходим постоянный контроль за техникой вы-
полнения упражнений.
3. Для совершенствования компенсатор-
ных механизмов и адаптации к работе в усло-
виях сильных ацидотических сдвигов в орга-
низме, выполняется не более 4 подходов в
высоком темпе с отягощением от 20 до 70% от
предельного с количеством повторений «до
отказа».
При больших интервалах отдыха (5-10 ми-
нут) работа будет направлена преимуществен-
но на совершенствование анаэробной глико-
литической производительности, а при отно-
сительно малых интервалах 1-3 минуты) - на
истощение анаэробных внутримышечных ре-
сурсов и совершенствование анаэробной гли-
колитической емкости.
4. Повышение окислительных возможнос-
тей нервно-мышечного аппарата совершенст-
вуется в упражнениях аэробного характера,
направленных на улучшение общей выносли-
вости: в равномерном длительном беге, в
интервальном беге, плавании, гребле, беге на
лыжах и т. п.
Тренировка для развития и совершенство-
вания силовой выносливости может быть
организована как в форме последовательного
применения серий каждого избранного упраж-
нения, или в форме «круговой тренировки»,
когда в каждом круге последовательно выпол-
няется по одному подходу выбранных упраж-
нений. Всего в тренировке может быть
несколько таких «кругов» при строго регла-
ментированных параметрах упражнений.
Количество и состав упражнений, а также
количество «кругов» зависит от уровня подго-
товленности занимающихся и целей трени-
ровки. Наиболее эффективна «круговая» тре-
нировка на этапах базовой (общефизической)
подготовки у спортсменов, или , на этапах
применения общеразвивающих упражнений в
профессионально-прикладной подготовке.
3.4.7. Изометрический метод
Изометрический метод характеризуется
кратковременным напряжением мышц без
изменения их длины. Выполняемые этим ме-
тодом упражнения рекомендуется применять
как дополнительные средства развития силы.
Напряжение мышц надо увеличивать
плавно до максимального или заданного, и
удерживать его в течение нескольких секунд в
зависимости от развиваемого усилия (см.
табл. 7).
72
Глава 3. Сила и методы ее развития
Таблица 7. Продолжительность напряжения мышц в
зависимости от развиваемого усилия (в % от максимума)
при изометрической тренировке (по T.Hettinger, 1961)
Развиваемое усилие,% 40-50 60-70 80-90 100
Время напря- жения, сек 10-15 6-10 4-6 2-3
Целесообразно выполнять изометрические
напряжения в положениях и позах, адекват-
ных моменту проявления максимального уси-
лия в тренируемом упражнении. Эффективно
сочетание изометрических напряжений с
упражнениями динамического характера, а
также с упражнениями на растягивание и
расслабление.
Например:
Выполнить в одной серии 2-3 подхода по
5-6 напряжений в каждом продожительностью
по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не
менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких
серии с отдыхом 3-5 минут. После изо-
метрических упражнений надо выполнить уп-
ражнения на расслабление, и затем динами-
ческие упражнения умеренной интенсив-
ности.
3.5. ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ
СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
ПОДРОСТКОВ, ДЕВУШЕК,
ЖЕНЩИН И ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Правильно организованные занятия по
развитию силы благотворно влияют на
здоровье и физическое развитие не только
взрослых мужчин, но и подростков, девушек,
женщин и пожилых людей. Мифы о вреде
силовых упражнений для них совершенно не
обоснованы - вред может быть нанесен лишь
чрезмерными, неправильно спланирован-
ными нагрузками. Экспериментальными ис-
следованиями установлено, что даже шести-
летние дети, занимаясь тяжелоатлетическими
упражнениями, прогрессируют в своем разви-
тии, спортивном мастерстве и не имеют
отклонений в состоянии здоровья при рацио-
нально построенном тренировочном процес-
се. Вместе с тем, необходимо учитывать
возрастные и половые особенности организма
людей, занимающихся силовыми упражне-
ниями для укрепления здоровья и профессио-
нально-прикладной подготовки.
Даже если подростки и девушки внешне
походят на взрослых, вполне сложившихся
людей, это совершенно не означает, что они
способны выполнять такие же силовые на-
грузки, как и взрослые люди. Однако, именно
в этот период их жизни может быть заложена
надежная функциональная база для обеспече-
ния дальнейшей успешной учебы, профессио-
нальной деятельности, военной службы.
В период 12-16 лет происходит интен-
сивное развитие организма подростков и
девушек. Это проявляется в быстром росте
тела и укреплении опорно-двигательного
аппарата, наращивании мышечной массы,
изменениях в нервной и эндокринной систе-
мах, половом созревании. В этот период
возможности сердечно-сосудистой системы не
всегда «поспевают» за интенсивным разви-
тием других систем организма, и чрезмерные
нагрузки могут привести к преждевременной
остановке роста и развития.
Главным стимулятором роста мышц и
увеличения силы является тестостерон - муж-
ской половой гормон. В подростковом возрас-
те во время полового созревания секреция
гормонов значительно усиливается. Поэтому,
уже в возрасте 11-13 лет у девочек и в 13-15 лет
у подростков появляются благоприятные
условия для развития силы. Этот период про-
должается примерно до 30 лет и более. Огра-
ничения касаются больших отягощений, кото-
рые могут привести к нарушениям в развитии
позвоночника, появлению паховых грыж.
Противопоказаны также упражнения с силь-
ным натуживанием. Развитие силы желатель-
но проводить или без отягощения, или с
отягощением в 50-60% от максимальной силы
подростков и девушек, и под обязательным
контролем врача. Цель силовой тренировки в
этом возрастном периоде - формирование
мощного мышечного корсета, защищающего
и поддерживающего туловище и внутренние
органы, создание базы для дальнейших сило-
вых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем
случае не должны быть ориентированы па
развитие максимальной или скоростной си-
лы. Углубленным занятиям силовыми упраж-
нениями должна предшествовать общефизи-
ческая подготовка.
73
Глава 3. Сила и методы ее развития
В последние годы все большее число жен-
щин целенаправленно занимается силовыми
упражнениями, причем не только для повы-
шения профессиональной работоспособности,
но и для улучшения своего физического раз-
вития, коррекции фигуры. Абсолютные физи-
ческие показатели женщин намного ниже,
чем у мужчин: сила женщин составляет 60-
80% от силы мужчин. В общих чертах мето-
дика развития силы у мужчин и женщин
совпадает. Вместе с тем, имеются и некоторые
различия.
Особенности силовой тренировки женщин
связаны с физиологическими особенностями
их организма, объективными различиями
между женщинами и мужчинами:
женщины в среднем меньше и легче муж-
чин;
гормональная структура женского орга-
низма ограничивает рост мышечной массы;
доля мышц в общей массе тела у женщин
значительно меньше и составляет всего 30-
35% по сравнению с 40-47% у мужчин;
центр масс тела у женщин находится
ниже, чем у мужчин в связи с особенностями
телосложения - у женщин более длинное ту-
ловище и более короткие ноги;
женщины, в силу более быстрого созрева-
ния их организма, на 2-4 года быстрее мужчин
достигают своих физических, в том числе и
силовых, кондиций;
для женщин характерным является увели-
чение жировых отложений на бедрах и ягоди-
цах («груши»), у мужчин - на животе («ябло-
ки»);
женщины, в среднем, обладают большей
гибкостью по сравнению с мужчинами;
женщины обычно имеют более высокий
болевой порог (т. е. они более «терпеливы»),
чем мужчины.
Научные исследования и практический
опыт показывают, что силовая тренировка,
при учете физиологических особенностей
женского организма, способствует улучшению
здоровья, укрепляет мышцы и связки
тазового дна, улучшает фигуру.
Значительно хуже переносит большие си-
ловые нагрузки опорно-связочный аппарат
женщин. При тренировках им следует избе-
гать работы с предельными и близкими к ним
отягощениями. Предпочтение надо отдавать
упражнениям, не «перегружающим» позво-
ночник, т. е., выплбняемым в положении сидя
или лежа. Женский организм гораздо лучше
переносит нагрузки, направленные на разви-
тие выносливости. Поэтому, в тренировках
женщин широко применяются методы разви-
тия силовой выносливости: они связаны с
небольшими отягощениями, быстро снижают
жировой компонент массы тела, способст-
вуют решению задач эстетической коррекции
телосложения.
Для эффективного решения таких задач,
женщинам, как и мужчинам, необходимо уде-
лять повышенное внимание развитию аэроб-
ной выносливости, гибкости и координации
движений.
В настоящее время широкое распростра-
нение у женщин получили занятия силовы-
ми упражнениями в форме ритмической гим-
настики и шейпинга.
Пожилым людям не рекомендуется увле-
каться большими отягощениями и высокими
объемами нагрузки. Занятия физической
культурой в этом возрасте должны быть ком-
плексными, т. е. включать, кроме силовых
упражнений, также и упражнения на аэробную
(общую) выносливость, гибкость и координа-
цию, с приоритетом упражнений на общую и
силовую выносливость. Силовые упражнения
лучше всего, как и женщинам, выполнять в
положении сидя и лежа, чтобы не перегружать
позвоночник.
Основные правила
для организации силовой тренировки
подростков, девушек, женщин и пожилых
людей:
1. Занимаясь силовыми упражнениями,
строго соблюдайте общие методические прин-
ципы построения тренировочного процесса.
2. Общефизическая подготовка - основа
успехов в развитии силы. Поэтому, включайте
в тренировку упражнения для развития
выносливости, быстроты, гибкости, координа-
ции и точности движений, спортивные и
подвижные игры.
3. Тренировки не должны быть монотон-
ными.
74
Глава 3. Сила и методы ее развития
4. До 16 лет не выполняйте силовые
упражнения с максимальными весами. При-
меняйте более легкие отягощения с возмож-
ностью выполнить каждое тренировочное
упражнение по 10-15 раз.
5. Уделяйте внимание укреплению мышц
брюшного пресса и спины.
6. Предупреждайте травмы - они являют-
ся следствием неправильной тренировки.
7. Не выполняйте глубоких приседаний с
большими отягощениями и прыжки в глуби-
ну, становые тяги штанги, жимы тяжелой
штанги в положении стоя. При выполнении
упражнений со штангой следите, чтобы спина
была выпрямлена.
8. 'Не увлекайтесь упражнениями с усту-
пающим (эксцентрическим) режимом рабо-
ты.
9. Прекращайте тренировку при возникно-
вении болей.
10. Регулярно проходите осмотр у врача.
3.6. ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
ТРАВМАТИЗМА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ
СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Перед каждой тренировкой сначала сде-
лайте общую разминку, а затем специальную.
Специальную разминку проводите и перед
выполнением упражнений с предельными ве-
сами, и после отдыха, когда мышцы несколь-
ко «застывают».
Соблюдайте в зале порядок и меры безо-
пасности.
Перед каждой тренировкой необходимо
тщательно проверить исправность тренаже-
ров, тренировочных приспособлений, уст-
ройств и снарядов.
Никогда не отвлекайтесь при выполнении
силовых упражнений.
Применяйте правильную технику движе-
ний. Избегайте натуживаний. При выполне-
нии упражнений с тяжелой штангой следите
за положением спины: она должна быть вы-
прямленной, чтобы не получить травмы по-
звоночника.
При работе с предельными и большими
весами не забывайте о страховке. Силовые
нагрузки увеличивайте постепенно.
Исключайте из тренировки упражнения,
при выполнении которых возникают болевые
ощущения. Обязательно выясните у специа-
листов причины их возникновения. Боль -
сигнал, предупреждающий о возможности по-
лучения серьезной травмы.
Во время интенсивных тренировок в
мышцах и связках могут возникнуть различ-
ные болевые ощущения: во время непосред-
ственного выполнения упражнения, после
силовой тренировки и через определенный
промежуток времени. Если боль возникла во
время выполнения упражнения, то наиболее
вероятными причинами могут быть недоста-
точная разминка или неадекватная величина
отягощения, приводящие к микротравмам
мыШц и связок. В этом случае необходимо
прекратить тренировку, осторожно провести
дополнительную разминку и изменить про-
грамму тренировки. Боль может возникнуть и
по окончании тренировки. Это так называе-
мые физиологические боли, свидетельствую-
щие о происходящих в мышцах изменениях.
Они могут быть связаны с накоплением боль-
шого количества молочной кислоты и других
продуктов обмена веществ, с изменением
внутримышечного осмотического давления,
способствующего задержанию в мышцах меж-
клеточной жидкости, богатой питательными
веществами. После отдыха и выполнения
простейших восстановительных мероприятий
такие боли исчезают. У слабоподготовленных
людей, или у людей, давно не занимавшихся
силовыми упражнениям, боли могут возник-
нуть через 12-14 часов после окончания
тренировки. Они не опасны для здоровья, но
свидетельствуют о неподготовленности орга-
низма к применяемым нагрузкам. Поэтому,
после длительных перерывов в тренировках,
не форсируйте объем и интенсивность рабо-
ты, а повышайте их постепенно.
75
Глава 4. Атлетическая подготовка
ГЛАВА4
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
4.1. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
АТЛЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
В процессе физической подготовки может
возникнуть необходимость длительной и
серьезной силовой тренировки, связанной с
наращиванием мышечной массы, коррек-
цией отстающих мышечных групп, или, нао-
борот, уменьшения жировой прослойки на от-
дельных частях тела. Для решения подобных
задач применяется специализированная атле-
тическая работа. При этом используется ши-
рокий круг разнообразных упражнений со
штангой, гантелями различного веса, дисками
от штанги, железными сандалиями, отягоще-
ниями на блочных устройствах, эспандерами
и резиновыми жгутами, с собственным весом
тела, с партнером, на гимнастических снаря-
дах или на силовых тренажерах. Все эти уп-
ражнения могут выполняться в различных
положениях: стоя, сйдя, на коленях, лежа на
горизонтальной или наклонной скамье. Комп-
лексы таких упражнений оправдали себя в
ходе многолетней практики. Их преимущест-
во - в простоте и доступности, в широких воз-
можностях индивидуализации тренировки,
гармоничном развитии всех мышечных групп
тела, в направленности на укрепление здо-
ровья и долголетие независимо от возраста и
пола.
Подбор упражнений и их количество в
одном занятии, а также на этапах подготовки
должны исходить из принципов всесторонне-
го, гармоничного развития с учетом генетиче-
ских особенностей человека. Силовую нагрузку
в целом, величину отягощения в каждом кон-
кретном движении или упражнении надо по-
вышать постепенно.
В подавляющем большинстве спортив-
ных, трудовых и бытовых движений прини-
мают участие в основном несколько мышеч-
ных групп. Однако, во время атлетических
тренировок необходимо стремиться к про-
работке всех мышечных массивов тела. Поэто-
му, в течение недели занятия у начинающих
должны содержать приблизительно такое ко-
личество упражнений, как рекомендовано в
таблице 8.
Важно соблюдать правильную последова-
тельность применения упражнений. Рекомен-
дуется использовать их в таком порядке, в ка-
ком расположены мышечные массивы. Начи-
нать надо сверху, то есть от мышц шеи, плече-
вого пояса, груди и переходить затем к прора-
ботке мышц спины, рук и ног.
Таблица 8. Распределение нагрузок на различные группы
мышц при планировании атлетических тренировок
№ № Тренируемая мышечная группа Кол-во упраж- нений в неделю
1. Мышцы шеи 1-2
2. Мышцы спины 2-3
3. Мышцы груди 1-3
4. Мышцы брюшного пресса 2-4
5. Мышцы плечевого пояса 1-2
6. Мышцы плеча 2-4
7. Мышцы предплечья 1-2
8. Мышцы таза 1-2
9. Мышцы бедра 1-2
10. Мышцы голени и стопы 1-2
ВСЕГО: 13-26
Целесообразно также определенным обра-
зом чередовать эти упражнения. Например,
если вначале применяются упражнения для
мышц груди, то непосредственно за ними
должны следовать упражнения для мышц
спины - антагонистов тренируемых грудных
мышц. После тренировки бицепса плеча - уп-
ражнения на трицепс и т. д. Подготовленные
атлеты могут использовать серии различных
упражнений:
1. Два и более упражнений, направленных
на развитие одной и той же мышечной груп-
пы, называются суперсерией.
Суперсерия - это массированная нагрузка
на одну мышечную группу или даже на одну
мышцу с использованием двух и более (обыч-
но не более четырех) упражнений, которые в
одной суперсерии выполняются подряд, с ин-
тервалами отдыха, необходимыми лишь для
76
Глава 4 Атлетическая подготовка
смены снарядов или перехода к месту выпол-
нения следующих упражнений.
2. Два и более упражнения, направленные
на развитие противоположных групп мышц,
называются комбинацией упражнений.
3. Комбинация суперсерий - это еще более
мощное воздействие, которое направлено на
развиваемую мышцу и на ее мышцу-антаго-
нист.
Тренировочные занятия атлетической на-
правленности желательно проводить 2-5 раз в
неделю, в зависимости от наличия у Вас сво-
бодного времени, личной подготовленности и
имеющейся спортивной базы. Применение
силовых упражнений менее двух раз в неделю
не дает необходимого прироста силы и мы-
шечной массы и, поэтому, неэффективно для
атлетической подготовки.
Если Вы тренируетесь два раза в неделю,
то первую тренировку желательно посвятить
основному комплексу упражнений, а вторую -
специализации. При трех тренировках в неде-
лю каждое занятие рекомендуется делить на
две части: в первой части проводить специа-
лизированную (или раздельную) тренировку,
а во второй части - работу общей направлен-
ности, в том числе упражнения на растягива-
ние и расслабление.
Вместе с тем, нельзя забывать и об общей
физической подготовке, то есть о своей вынос-
ливости, быстроте, гибкости и ловкости.
В случае концентрированного воздействия
на какую-либо группу мышц последователь-
ность упражнений несколько иная. В первой
части занятия, в таком случае, используют су-
персерии или комбинации упражнений на
приоритетно развиваемую, мышечную группу.
Вторая часть тренировки должна содержать 6-
10 упражнений, направленных на все осталь-
ные мышцы с целью сохранения их силовых
кондиций на определенном уровне.
Обычно стратегия построения трениро-
вочного процесса с преимущественной направ-
ленностью на решение проблем атлетической
подготовки должна основываться на следую-
щей логической последовательности сконцен-
трированной на определенных этапах трени-
ровочной работы различной направленности.
1. Развитие общей выносливости и укреп-
ление всех мышечных групп общеразвиваю-
щими упражнениями.
2. Развитие общей и силовой выносливо-
сти, оптимизация жирового компонента мас-
сы тела.
3. Развитие силы и пропорциональное на-
ращивание массы всех мышечных групп.
4. Развитие силы мышц, определяющих
эффективность профессиональной деятельно-
сти.
Если Ваша профессиональная или спор-
тивная деятельность связана с выполнением
сложно-координированных действий, то в
процессе тренировок необходимо постоянно
выполнять эти специфические движения и
действия, используя специально-подготови-
тельные упражнения, а также профессиональ-
ные или спортивные действия в целом. В про-
тивном случае, на определенном отрезке вре-
мени после выполнения силовых нагрузок у
Вас может произойти ухудшение тонкой мы-
шечной координации, нарушение точности
движений и сократительных возможностей
мышечных волокон (см. раздел 13).
Для компенсации возможных нежелатель-
ных последствий силовых нагрузок, непосред-
ственно после выполнения силовых упражне-
ний целесообразно применять упражнения на
расслабление и растягивание тренируемых мы-
шечных групп, а также упражнения на точ-
ность движений. Для расслабления можно ис-
пользовать маховые упражнения или плава-
ние, а в качестве упражнений на точность -
броски теннисного мяча в цель, баскетбольно-
го мяча в корзину, игру на бильярде, беговые
или прыжковые упражнения и т. п. Упражне-
ния на гибкость приводятся в соответствую-
щей главе.
При занятиях атлетизмом необходимо
иметь в виду, что эффективность применяе-
мых упражнений и методов тренировки во
многом зависит от генетических особенностей
человека, в том числе, и от его телосложения.
Каждый из типов телосложения имеет
свои особенности реакции организма на кон-
центрированное применение силовых упраж-
нений.
Для людей эндоморфного типа необходи-
мо прежде всего решить проблему уменьше-
ния жировых отложений. Поэтому, с самого
начала надо настроиться на тяжелую, не обе-
щающую «скорых» успехов работу. Характер-
ная для эндоморфов относительно большая
77
Глава 4. Атлетическая подготовка
сила является надежной базой для активного
формирования необходимой мышечной мас-
сы. После курса начальной подготовки и
адаптации к большим нагрузкам необходимо
сделать тренировки для них интенсивными,
насыщенными разнообразными упражнения-
ми. Количество повторения упражнений в
каждом подходе доводится до 12 и более раз,
интервалы отдыха между подходами необхо-
димо постепенно сокращать до 1,0-0,5 минуты.
Само выполнение упражнений должно быть
подчеркнуто чётким, «чистым». Для этого воз-
можно даже сознательное замедление темпа
движений.
Необходимо соблюдать и диету, труднопе-
реносимую в первые месяцы занятий. Из неё
исключаются жирные продукты, ограни-
чивается потребление углеводов в виде сладо-
стей, мучных изделий, картофеля, снижается
излишнее потребление соли, которая задер-
живает воду в организме и затрудняет избав-
ление от жировых «запасов». Из белковых
продуктов предпочтение отдают рыбным блю-
дам, постному мясу, сырам, кисломолочным
продуктам и молоку. Рекомендуется включать
в диету грибные блюда, разнообразные овощи
и фрукты.
Мезоморфный тип конституции тела нахо-
дится в наиболее благоприятном положении,
так как выполнение силовых упражнений бла-
готворно сказывается на фомировании мы-
шечной массы и увеличении силы. Трениров-
ки должны носить разнообразный характер.
Однако, необходима и своевременная коррек-
ция направленности занятий, так как мышцы
мезоморфов, генетически предрасположен-
ные к наращиванию массы, иногда могут
быть легко гипертрофированы и гармония те-
лосложения в этом случае будет нарушена.
Для предупреждения нежелательных
последствий необходимо вовремя уловить та-
кую тенденцию и своевременно внести по-
правки в тренировочный процесс. Диета у ме-
зоморфов варьирует в зависимости от задач
подготовки.
Атлетическая подготовка эктоморфов дол-
жна существенно отличаться от тренировок
людей эндоморфного и мезоморфного типов.
Прирост силы у них будет происходить гораз-
до медленнее, но форсировать его никак нель-
зя из-за повышенной опасности травм мышц
и сухожилий, общего перенапряжения орга-
низма. Тем не менее, даже скромные успехи в
прибавлении мышечной массы у людей этого
типа будут заметно изменять и корректиро-
вать телосложение, создавая хорошие эмоци-
ональные стимулы для дальнейших занятий.
Тренировки в данной группе должны быть не-
продолжительными и неизнурительными. Ко-
личество повторений упражнения в одном
подходе колеблется от 5 до 8 раз. Выполнение
упражнений должно быть подчеркнуто дина-
мичным, с подключением к работе мышц-си-
нергистов, то есть тех, на которые не падает
основная нагрузка при выполнении упражне-
ния, но которые помогают его выполнять.
Этот прием в атлетической тренировке назы-
вают «читтинг». При необходимости, допуска-
ется включение в тренировку упражнений и с
большим числом повторений, но лишь для
решения задач развития силовой выносливо-
сти или корректировки формы мышц. Интер-
валы отдыха между подходами увеличивают-
ся до более полного восстановления.
Диета у эктоморфов должна быть кало-
рийной, насыщенной белками и отличаться
разнообразием, особенно в отношении про-
дуктов с повышенным содержанием белков
как растительного, так и животного происхож-
дения. Поэтому мясо, птица, рыба, яйца, ка-
ши, фасоль, бобы, чечевица, горох, зеленый
горошек, молочные продукты, овощи и фрук-
ты должны быть обязательными в рационе
питания эктоморфов.
42. ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ
ДЛЯ ОБОЗНАЧЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ
Для точного и краткого описания упраж-
нений в физической культуре и в отдельных
видах спорта сложилась специфическая тер-
минология. Все движения можно классифи-
цировать по форме, способу, направлению и
особенностям их выполнения. Ряд терминов
имеет собирательное значение и обозначает
целые группы сходных упражнений.
Для названия упражнений подбираются
основные термины, определяющие типичные
признаки движений, и дополнительные, уточ-
няющие.
78
Глава 4. Атлетическая подготовка
Выделяются две большие группы терми-
нов: для описания положений (статические,
см. рис. 42), и для описания движений (дина-
мические, см. рис. 43).
Если статическое положение удерживает-
ся до двух секунд, то применяют термин
обозначить», а если более двух секунд, то -
«держать».
По форме, все движения можно подразде-
лить на маятникообразные, вращательные,
поступательные и комбинированные.
Направление движения определяется по
его началу, а движения рук и ног - по отноше-
нию к туловищу, независимо от его положе-
ния (стоя, сидя или лежа, в наклоне). Поэто-
му, всегда необходимо указывать исходное по*
Рис. 42. Основные статические положения рук и ног.
А - рук в лицевой плоскости: 1 - руки вниз; 2 - в стороны-книзу; 3 - в стороны; 4 - вверх-в стороны; 5 - вверх. Б - йог в
лицевой плоскости: б - правую на носок в сторону; 7 - в сторону-книзу; 8 - в сторону. В - рук в боковой плоскости: 9-ру-
ки вниз; 10 - вперед-кннзу; 11 - вперед; 12 - вперед-кверху; 13 - вверх; 14 - назад. Г - йог в боковой плоскости: 15 - вперед
на иосок; 16 - вперед-книзу; 17 - вперед; 18 - назад на носок; 19 - назад-книзу. Д - рук в горизонтальной плоскости: 20 -
вперед; 21 - вперед-в стороны; 22 - в стороны; 23 - в стороны-назад.
79
Глава 4, Атлетическая подготовка
ложение тела, рук и ног, направление движе-
ний и особенности их выполнения.
Движения туловищем и головой назы-
ваются наклонами. Они могут выполняться
вперёд-назад, вправо-влево. Вращательные
движения называются поворотами. Головой и
туловищем можно выполнять также и круго-
вые движения.
Для обозначения разгибания (или сгиба-
ния) головы и туловища после наклона вперед
(или назад) применяется термин выпрямле-
ние».
Маятникообразные движения руками и
ногами описываются в трех основных плоско-
стях: фронтальной (лицевой), сагиттальной
Рис. 43. Основные направления движений рук и ног.
А - рук в лицевой плоскости: 1 - отведение (поднимание); 2 - приведение (опускание). Б - рук в боковой плоскости: 3 -
сгибание (поднимание); 4 - разгибание (опускание). В: 5 - сгибание в локтевых суставах; 6 - разгибание. Г - рук в гори-
зонтальной плоскости: 7 - разведение; 8 - сведение. Д: 9 - отведение кисти; 10 - приведение. Е: И - супинация; 12 - про-
нация. Ж - ног в лицевой плоскости: 13 - отведение; 14 - приведение. 3 - йог в боковой плоскости: 15 - сгибание (подни-
мание) 16 - разгибание (опускание). И: 17 - сгибание ноги (поднимание бедра); 18 - разгибание ноги; 19 - сгибание ноги в
коленном суставе; 20 - разгибание ноги в коленном суставе. К: 21 - сгибание стопы; 22 - разгибание (подошвенное) сто-
пы.
80
Глава 4 Атлетическая подготовка
(боковой) и горизонтальной. В этих же пло-
скостях могут производиться вращательные
движения вокруг сагиттальной (передне-зад-
ней), поперечной (горизонтальной) и про-
дольной (вертикальной) осей (см. рис. 42), а
также поступательные движения. Другие на-
правления движений оговариваются дополни-
тельно.
Основные направления движений конеч-
ностей обозначаются так:
Плоскости (и оси) движений Формы движений конечностей
Маятнико- образные Враща- тельные Поступа- тельные
Фронтальная (сагиттальная) Поднима- ние-опус- кание, или отведение- приведение Круговые движения Жимы, швунги
Сагиттальная (поперечная) Сгибание - разгибание Круговые движения Жимы, швунги
Горизонтальная (вертикальная) Разведение- сведение Супинация- пронация Жимы, рывки, толчки, швунги
Движения руками и ногами по отноше-
нию друг к другу бывают:
одноименные - когда они совпадают по на-
правлению с наименованием руки или ноги
(например, правой рукой и ногой);
разноименные - противоположные одно-
именным (например, правой рукой и левой
ногой);
одновременные - когда движения выпол-
няются в одно время;
последовательные - совершаемые одно за
другим с отставанием на половину амплиту-
ды;
попеременные (поочередные) - совершае-
мые сначала одной, а затем другой рукой или
ногой;
параллельные - выполняемые расположен-
ными параллельно руками или ногами.
При движении ногой указывается её на-
именование. Если тяжесть тела распределена
на обе ноги равномерно, то указывается: на
шаг, а на одну ногу - шаг правой (левой) назад,
левая (правая) на носке (на пятке, и т. п.).
Если упражнение выполняется на гимнас-
тическом снаряде, то указывается способ его
выполнения: силой, махом, переворотом, рыв-
ком.
Для уточнения характера движений могут
применяться уточняющие термины: напря-
женно -свободно,расслаблено;резко -плавно;
пружиняще -жестко, и т.п.
Ниже приводятся некоторые термины
движений.
Поднимание - движение рук и ног вверх, в
стороны, назад; туловища в висе; движение ту-
ловища из положения лёжа в положение сидя.
Подъём - переход из виса в упор или из
более низкого упора в более высокий.
Вставание - переход из положения лёжа,
приседа, стоя на коленях в стойку на ноги.
Подтягивание - поднимание тела вверх из
виса на прямых руках в вис на согнутых ру-
ках.
Мах - однократное маятникообразное
движение, выполняемое в одном направле-
нии.
Размахивание - маятникообразные дви-
жения одних частей тела относительно других
(в упоре), или всего тела относительно точек
хвата в висе.
Раскачивание - маятникообразные движе-
ния всего тела вместе со снарядом.
Выкрут - своеобразное вращательное дви-
жение в плечевых суставах в висе (на перекла-
дине, кольцах) или со снарядом (грифом, гим-
настической палкой).
Жим - силовое упражнение со снарядом
(штангой, гантелями, гирей), выполняемое в
два приема: сначала снаряд с помоста подни-
мается на грудь, а затем от груди силой выжи-
мается вверх до выпрямления рук. При повто-
рении упражнения можно выполнять только
его вторую часть - собственно жим.
Рывок - скоростно-силовое, кратковремен-
ное упражнение, в котором штанга (или гиря)
поднимается с помоста (или с виса) вверх на
прямые руки одним движением.
Толчок - скоростно-силовое упражнение
со штангой или гирями, выполняемое в два
приема: сначала снаряд поднимается на
грудь, а затем от груди выталкивается вверх
на прямые руки с одновременным подседом
«под снаряд». При повторении упражнения
толчок может выполняться с груди в один
прием.
6 Заказ 1003
81
Глава 4. Атлетическая подготовка
Швунг - это упражнение похоже на тол-
чок. Только при выталкивании снаряда вме-
сто подседа сначала делается неглубокий полу-
подсед. После выпрямления ног, облегчающе-
го выталкивание снаряда, дальнейшее движе-
ние осуществляется силой (жимом). Швунго-
вые (поступательные) движения характерны
для толкания различных снарядов, например,
легкоатлетического ядра, и других аналогич-
ных упражнений. Они могут выполняться не
только вверх, но л вперед, в стороны.
Снаряды могут браться различным хва-
том, определяемым взаимным расположе-
нием кистей: сверху или снизу",разным; скрест-
ным; глубоким. Хват может характеризоваться
также расстоянием между кистями: узким,
средним или широким (рис. 44)
43. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ
Основными упражнениями для развития
мышц шеи являются наклоны головы вйеред-
назад и в стороны, круговые движения с отя-
гощением или каким-либо сопротивлением в
положениях стоя, сидя, лежа на спине, живо-
те, на боку, а также в положении борцовского
моста или в наклоне вперед с упором головой
в гимнастический мат (татами).
Специализированная тренировка данной
группы мышц не характерна для большинст-
ва современных видов спорта и профессий.
Мощные и сильные мышцы шеи необходи-
мы в основном борцам классического стиля, и
в несколько меньшей степени - представите-
лям вольной борьбы.
Вместе с тем, проблема развития мышц
шеи или корректировки их формы может воз-
никнуть у любого человека й, обычно, не пред-
ставляет большой сложности. Необходима
лишь постепенность в усложнении упражне-
ний и тщательная разминка. Косвенное тре-
нирующее воздействие на эти мышцы оказы-
вают упражнения для мышц плечевого пояса
и спины.
43.1. Упражнения для развития мышц шеи
1. Исходное положение (И.П.) - ноги на
ширине плеч, одна рука основанием ладони
упирается в подбородок отклоненной назад
головы, а локоть опирается на ладонь другой:
наклоны головы вперед, преодолевая силу
давления руки. Дыхание ритмичное, согласо-
ванное с движениями: с наклоном головы на-
зад выполняется вдох, а вперёд - выдох (рис.
45).
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении,
только голова наклонена вперед: медленные
подъёмы головы назад, уступая силе давления
рук, и возвращение в И.П. Дыхание ритмич-
ное, согласованное с движениями (рис. 46).
3. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье: наклоны головы вперед и назад с отя-
гощением. Голову необходимо наклонять
назад как можно дальше, а при движении впе-
ред - подбородком касаться груди. Выполнять
в медленном темпе. Дыхание: при наклоне на-
зад - вдох, вперед - выдох (рис. 47).
4. И.П. - сидя: наклоны головы вперед-на-
зад с отягощением в виде подвешенного на
специальной петле груза. Темп выполнения
упражнения - медленный (рис. 48).
5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
на пояс, голову назад: наклоны головы вперед-
назад, преодолевая и уступая сопротивлению
партнера. Дыхание: при движении головы на-
зад - вдох, вперед - выдох (рис. 49).
6. В И.П. борцовского моста: наклоны го-
ловы вперед-назад или её круговые движения
вправо-влево (рис. 50). Выполнять осторожно
и лишь после тщательной разминки! Для ус-
ложнения упражнения можно взять диск от
штанги. Дыхание: ритмичное, произвольное.
7. И.П. - ноги шире плеч, руки на затылке,
голова «опущена» на грудь: наклоны головы
назад с преодолением сопротивления своих
рук. Дыхание ритмичное, в такт движений: го-
лова назад - вдох, вперед - выдох (рис. 51).
8. И.П. - как в предыдущем упражнении,
но голова отклонена назад: наклоны головы
вперед, уступая силе давления своих рук (рис.
52).
9. И.П. - полуприсед, руками опереться о
колени, туловище вперед:' наклоны головы
вперёд-назад с отягощением в виде диска от
82
Глава 4. Атлетическая подготовка
штанги на петле. Через отверстие в диске про-
деть полотенце или широкий ремень, оба кон-
ца которого захватить зубами. Дыхание рит-
мичное, согласованное с движениями головы
(рис. 53).
10. И.П. - лежа на горизонтальной скамье
лицом вниз: наклоны головы вперёд-назад с
отягощением на специальной петле. Дыхание:
наклон назад - вдох, вперёд - выдох (рис. 54).
11. В И.П. перевёрнутого борцовского «мо-
ста» (лицом вниз): наклоны головы вперед-на-
зад или круговые движения влево-вправо. Ды-
хание: ритмичное, согласованное с движения-
ми (рис. 55).
12. И.П. - стоя или сидя, одна рука основа-
нием ладони упирается в голову ниже уха,
вторая на пояс: наклоны головы влево-вправо,
преодолевая и уступая давлению руки. Выпол-
Рис. 44. Основные разновидности хватов спортивных снарядов.
А - перекладины: 1 - сверху; 2 - снизу; 3 - разный хват; 4 - скрестный хват. Б - адаптера: 5 - параллельный. В - рукоят-
ки блочного тренажера: 6 - сверху; 7 - снизу; 8 - вертикальный; 9 - под углом. Г - штанги: 10 - широкий сверху; 11 -
средний сверху; 12 - узкий снизу. Д - гантели: 13 - сверху; 14 - снизу; 15 - вертикальный, ладонями внутрь.
83
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 60 Рис.61
84
Глава 4. Атлетическая подготовка
нив упражнение 8-12 раз в одну сторону,
повторите его в другую. Дыхание равномер-
ное, согласованное с движениями (рис. 56).
13. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки
на пояс, партнёр сбоку удерживает закреп-
лённый на голове ремень: наклоны головы
влево-вправо, преодолевая сопротивление пар-
тнера. Смена И.П. через 8-12 повторений. Ды-
хание: произвольное, ритмичное (рис. 57).
14. И.П. - лежа боком на горизонтальной
скамье: наклоны головы в стороны (вверх-
вниз) с отягощением на специальной петле.
Выполнив упражнение 8-12 раз, изменить
И.П. Дыхание: произвольное, в ритме выпол-
нения движений (рис. 58).
15. И.П., как и в предыдущем упражнении:
круговые движения головой попеременно в
разные стороны. Выполнять в невысоком тем-
пе. Дыхание ритмичное, согласованное с дви-
жениями (рис. 59).
16. И.П. - стоя, ноги шире плеч, руки на
пояс, на голове закрепить петлю от блочного
тренажёра: наклоны головы вперед с преодоле-
нием веса отягощения. Дыхание: голова на-
зад - вдох, вперед - выдох (рис. 60).
17. И.П. - как и в предыдущем упражне-
нии: наклоны головы назад с преодолением
веса отягощения на блочном устройстве. Ды-
хание: как и при выполнении предыдущего
упражнения (рис. 61).
4.4. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ
Эта сложная многофункциональная мы-
шечная группа обеспечивает самые разнооб-
разные движения человеческого тела:
мышцы верхней части спины участвуют в
движениях плечевого пояса;
мышцы средней части спины, прикрепля-
ющиеся к плечевой кости, связаны с движе-
ниями верхней конечности;
длинные мышцы спины выполняют фун-
кцию разгибателей позвоночника;
квадратная мышца поясницы входит в со-
став группы мышц брюшного пресса, ограни-
чивая сзади брюшную полость и участвуя в
наклонах туловища назад и в стороны.
Развитые мышцы спины способствуют
стройной осанке и элегантному внешнему ви-
ду, обеспечивают поддержание туловища в
вертикальном положении.
Классификация тренировочных упражне-
ний для мышц спины связана с особенностя-
ми их действия. Для удобства они разделены
на три группы (упражнения для тренировки
мышц затылка и шеи представлены само-
стоятельным разделом выше):
1. Упражнения для развития мышц верх-
ней части спины, обеспечивающих движение
плечевого пояса, где ведущее место принадле-
жит поверхностно расположенным трапецие-
видным мышцам.
2. Упражнения для развития мышц сред-
ней части спины, которые в основном при-
крепляются к плечевой кости и обеспечивают
движения верхних конечностей. В этой группе
ведущее место принадлежит широчайшим
мышцам спины, лежащим поверхностно, как
наиболее мощным.
3. Упражнения для развития длинных
мышц спины - разгибателей позвоночника.
Для повышения абсолютной силы и уве-
личения мышечной массы используют пре-
дельные и околопредельные веса, выполняя
каждое упражнение от 1-3 раз для развития
максимальной силы, и до 4-6 раз в нескольких
сериях при преимущественном наращивании
мышечной массы.
Коррекция развития мышц спины осуще-
ствляется применением всего арсенала трени-
ровочных упражнений. Особенностью при
этом является стремление к более избиратель-
ной работе мышц в строго определенных по-
зициях, и выполнение движения подчеркнуто
«чисто». Дозировка в каждом подходе возра-
стает до 8-10 раз. Если же стоит проблема сни-
жения подкожного жира в той или иной части
спины, или, как принято в атлетической гим-
настике, необходима работа над рельефом
мышц, то рекомендуется выполнение упраж-
нений в повышенном темпе и с большим ко-
личеством повторений - до 12-15 раз. При
этом часто используют такой прием, как удер-
жание отягощения или фиксация сопротивле-
ния в конечной точке рабочей траектории на
1-2 секунды. Такую задачу легче решить, при-
меняя упражнения на блочных тренажерах, а
также с резиновыми амортизаторами и эспан-
дерами (см. табл. 9).
85
Глава 4. Атлетическая подготовка
4.4.1. Упражнения для развитая мышц
верхней часта спины
Функция мышц верхней части спины, к
которым относятся парные трапециевидные,
ромбовидные и мышцы, поднимающие ло-
патки, сводится в основном к сведению лопа-
ток, подниманию плеч вверх, отведению их
назад. При гармоничном развитии эти мыш-
цы создают красивые очертания верхней час-
ти спины и шеи. Вместе с тем, гипертрофия
этой группы мышц (в основном трапециевид-
ных) визуально сужает ширину плеч, делает
их «покатыми». В таблице 9 показана преиму-
щественная направленность рекомендуемых
упражнений. В то же время необходимо по-
мнить, что воздействие на верхнюю часть спи-
ны оказывают и упражнения, используемые
для развития дельтовидных мышц, и наобо-
рот.
Таблица 9. Избирательная направленность атлетических
упражнений для развития мышц спины
Тренируемые мышечные группы спины Направленность упражнений
Макси- мальная сила и масса мышц Избира- тельное развитие мышц Снижение жира и проработ- ка релье- фа мышц
Верхняя часть (трапецие- видная) 1, з, 4,5 2,4,6 7,8
Средняя часть (широчайшая мышца) 1-6; 13-17 18-22 7-12; 23-26
Длинные мышцы - разгибатели 1,5,8 2,3 4,6,7
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, взять
штангу средним хватом сверху: поднимание
плеч вверх, держа штангу в прямых руках.
Дыхание: поднимание плеч вверх - вдох, опу-
скание плеч - выдох (рис. 62).
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении:
круговые движения плечами вперед-назад со
штангой или тяжелыми гантелями (рис. 63).
3. И.П. - стоя в наклоне: становая тяга
штанги с подставок высотой 20-30 см. Дыха-
ние: тяга штанги вверх - вдох, вниз - выдох
(рис. 64).
4. И.П. - ноги чуть шире плеч, штанга в
прямых руках: высокая тяга штанги (до уров-
ня подбородка) хватом сверху от узкого до ши-
рокого. Локти стараться направить вверх, а
плечи стремиться в конечном положении све-
сти. Дыхание: штанга вверх - вдох, вниз - вы-
дох (рис. 65).
5. И.П. - в полуприседе, ноги на ширине
плеч, спину прогнуть: поднимание штанги на
плечи за голову. Взять штангу средним хва-
том сверху и поднять ее на грудь. Толчком с
небольшого подседа перевести штангу через
голову и опустить на .плечи. Затем, толчком
перевести ее из-за головы на грудь и опустить
на помост. Дыхание: штангу на грудь - вдох,
толчок - выдох, опустить штангу за голову -
на вдохе (рис. 66).
6. И.П. - лежа лицом вниз на горизон-
тальной скамье: разведение рук с отягощением
(гантелями, гирями). Руки стараться подни-
мать перпендикулярно туловищу. Дыхание:
разведение рук - вдох, опускание вниз - выдох
(рис. 67).
7. И.П. - стоя перед блочным тренажёром,
хват рукоятки сверху узкий: тяга веса на блоч-
ном устройстве до уровня подбородка. Локти
стараться направить вверх, а в конечном по-
ложении стремиться свести плечи вверх-на-
зад. Дыхание, как и при выполнении предыду-
щего упражнения (рис. 68).
8. И.П. - сидя на скамье, руки вверх, ло-
патки свести: тяга веса за голову на блочном
устройстве, хват средний (рис. 69).
4.42. Упражнения для развития мышц
средней части спины
К средней части спины относятся мышцы
разных функциональных групп, но соучаству-
ющие в движениях верхних конечностей. Это
прежде всего широчайшая мышца спины -
наиболее мощная и лежащая поверхностно, а
также мышцы, относящиеся к плечевому поя-
су: надостная, подостная, большая и малая
круглые, подлопаточная. Кроме того, в этой
части спины расположены задние верхняя и
нижняя зубчатые мышцы, а также верхняя
часть длиннейшей мышцы спины. Основны-
86
Глава 4. Атлетическая подготовка
87
Глава 4. Атлетическая подготовка
ми действиями широчайшей мышцы спины
и ее синергистов являются приведение плеча
к туловищу, движение его назад и вращение
внутрь (пронация). Исходя из этого и подо-
браны соответствующие упражнения.
При выполнении различных тяг с боль-
шими весами для избежания травмирования
никогда не выполняйте упражнений с согну-
той (округлой) спиной или очень резко, рыв-
ками - это зачастую приводит к перегрузке
межпозвоночных дисков и мышц спины (см.
рис. 70).
Рис. 70. Правильное (А) и неправильное (Б) положение
спины: при неправильном положении спины нагрузка на
межпозвоночные диски может резко увеличиться и
привести к травмам позвоночника и мышц спины (по В.
М. Зациорскому, 1970).
1. И.П. - стоя в наклоне, ноги чуть шире
плеч: тяга штанги вверх к груди двумя руками.
Хват грифа от среднего до широкого. Дыха-
ние: при тяге вверх - вдох, при опускании
вниз - выдох (рис. 71).
2. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой опе-
реться о край высокой подставки или скамьи:
тяга гантели или гири к груди другой рукой.
Дыхание: тяга снаряда вверх - вдох, при опу-
скании в И.П. - выдох (рис. 72).
3. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой опе-
реться о колено или бедро: тяга гантели или
гири к груди (рис. 73).
4. И.П. - стоя в наклоне вперед: тяга
штанги двумя руками к груди за конец грифа,
другой конец грифа без дисков и опирается о
помост. Дыхание - как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 74).
5. И.П. - стоя в наклоне, ноги на подстав-
ках на ширине плеч, штанга между ног: тяга
штанги двумя руками к груди. Дыхание - как и
при выполнении предыдущего упражнения
(рис. 75).
6. И.П. - лежа лицом вниз на высокой го-
ризонтальной скамье: тяга штанги вверх ши-
роким хватом. Дыхание: тяга штанги вверх -
вдох, вниз - выдох (рис. 76).
7. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на
ширине плеч: разведение рук с гантелями в
стороны-вверх. Хват гантелей сверху, конеч-
ное положение траектории движения
обозначить на 1-2 секунды. Дыхание: руки в
стороны-вверх - вдох, руки вниз - выдох (рис.
77).
8. И.П. - лежа на горизонтальной скамье
лицом вниз: разведение рук с гантелями в сто-
роны-вверх с одновременным сгибанием их в
локтевых суставах, хват сверху. Дыхание, как
и при выполнении предыдущего упражнения
(рис. 78).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой
лбом о высокую подставку: разведение в сто-
роны-вверх прямых рук с гантелями, хват
сверху. Конечное положение обозначить на 1-3
секунды, спину прогнуть. Дыхание - как и при
выполнении предыдущих упражнений (рис.
79). v
10. И.П. - ноги на ширине плеч и слегка
согнуты в коленях, туловище слегка накло-
нено вперед: попеременное сгибание-разгиба-
ние полусогнутых в локтях рук с гантелями
(как при беге). Дыхание: ритмичное, согласо-
ванное с работой рук (рис. 80).
11. И.П. - в наклоне вперед - одна нога,
слегка согнутая в колене, в сторону-вперед: ма-
хи вперед-назад разноименной рукой с ган-
телью, сгибая руку в локтевом суставе при дви-
жении назад. Дыхание: рука вперед - вдох, на-
зад - выдох (рис. 81).
12. И.П. - стоя в наклоне вперед на под-
ставках, ноги на ширине плеч: махи двумя ру-
ками со штангой или гирей между ног. Дыха-
ние: при движении рук вперед - вдох, назад -
вы„ох (рис. 82).
88
Глава 4. Атлетическая подготовка
89
Глава 4. Атлетическая подготовка
13. Подтягивание на перекладине широким
хватом сверху. Следить за ритмом дыхания
(рис. 83).
14. Подтягивание на перекладине широким
хватом сверху с отягощением, закрепленным
на поясе спереди (рис. 84).
15. Подтягивание на перекладине широким
хватом сверху с касанием затылком (рис. 85).
16. Подтягивание на перекладине широким
хватом сверху с касанием затылком и с допол-
нительным отягощением, закреплённым на
поясе сзади (рис. 86).
17. Подтягивание на подвижной перекла-
дине с изогнутыми краями широким хватом
сверху, касаясь затылком (рис. 87).
18. Подтягивание на перекладине узким
хватом сверху до касания грудью и прогибаясь
в пояснице. Для усложнения упражнения ноги
можно держать скрёстно. Дыхание: ритмич-
ное, произвольное (рис. 88).
19. Подтягивание узким хватом ладонями
внутрь (параллельно друг другу) на специаль-
ных скобах-адаптерах до касания их грудью и
прогибаясь в пояснице (рис. 89).
20. И.П. - сидя на полу, туловище держать
вертикально, ноги вперед и упираются в тре-
нажер, руки вперёд, хват рукоятки блочного
устройства ладонями внутрь: тяга веса двумя
руками к животу в горизонтальной плоскости.
Дыхание: руки в И.П. - вдох, тяга - выдох
(рис. 90).
21. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой упе-
реться в колено или подставку: тяга другой ру-
кой веса отягощения на блочном тренажере,
при выполнении тяги рука сгибается в локте-
вом суставе. Дыхание: рука выпрямлена -
вдох, тяга к себе - выдох (рис. 91).
22. И.П. - стоя в наклоне вперед, одной ру-
кой упереться о колено или подставку: тяга
другой рукой веса отягощения на блочном тре-
нажере в горизонтальном направлении (вдоль
пола, к животу). Дыхание, как и при выполне-
нии предыдущего упражнения (рис. 92).
23. И.П. - сидя на скамье, туловище в вер-
тикальном положении, спину прогнуть, двумя
руками захватить изогнутый гриф тренажера:
тяга широким хватом сверху-вниз за голову
веса на блочном тренажере. Дыхание: руки
вверх - вдох, тяга вниз - выдох (рис. 93).
24. И.П. - стоя, руки вверх: тяга прямыми
руками на блочном тренажере через стороны-
вниз. Дыхание - как при выполнении преды-
дущего упражнения (рис. 94).
25. И.П. - стоя, руки вверх: тяга прямыми
руками вниз-назад на блочном тренажере. Ды-
хание - как при выполнении предыдущих уп-
ражнений (рис. 95).
26. И.П. - сидя на скамье или подставке
перед блочным тренажёром, руки вверх, хват
рукоятки узкий: тяга сверху-вниз к животу. Ру-
ки при выполнении упражнения сгибаются в
локтевых суставах. Дыхание, как и в предыду-
щих упражнениях (рис. 96).
4.43. Варианты суперсерий и комбинаций
упражнений для развития широчайшей
мышцы спины и ее синергистов
1А. Подтягивание на перекладине широ-
ким хватом сверху с касанием затылком: 3-4
подхода с максимальным количеством повто-
рений (см. рис. 85).
1Б. Тяга штанги к животу стоя в наклоне,
хват грифа сверху на ширине плеч: 3-4 х 8-10
раз (см. рис. 71).
2А. Тяга штанги к животу стоя в наклоне,
хват грифа сверху на ширине плеч: 3-5 х 8-12
раз (см. рис. 71).
2Б. Разведение прямых рук с гантелями в
стороны, стоя в наклоне вперед: 3-5 х 8-12 раз
(см. рис. 77).
ЗА. Подтягивание на перекладине средним
хватом сверху: 3-5 подходов с максимальным
количеством повторений.
ЗБ. Тяга штанги к груди, держа гриф за
один конец и стоя в наклоне: 3-5 х 8-12 раз (см.
рис. 74).
4А. Подтягивание на перекладине широ-
ким хватом сверху с касанием затылком: 3-4
подхода с максимальным количеством повто-
рений.
4Б. Тяга штанги к животу, лежа лицом
вниз на высокой скамье: 3-4 х 6-10 раз (см. рис.
76).
4В. Разведение в стороны-вверх прямых
рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 6-
10 раз.
90
Глава 4. Атлетическая подготовка
91
Глава 4. Атлетическая подготовка
5А. Подтягивание иа перекладине широ-
ким хватом сверху до касания затылком: 3-4
подхода с максимальным количеством повто-
рений (см. рис. 85).
5Б. Тяга штанги к животу хватом на шири-
не плеч, стоя в наклоне: 3-4 х 6-10 раз (см. рис.
71).
5В. Тяга к животу веса на блочном устрой-
стве в положении сидя, ноги вперед и упи-
раются в тренажер, хват рукоятки узкий: 3-4 х
6-10 раз (см. рис. 96).
4.4.4» Упражнения для развития мышц -
разгибателей спины
К мышцам нижней части спины условно
относят нижнюю часть длиннейшей мышцы
спины и квадратную мышцу поясницы, ос-
новным действием которых является разгиба-
ние позвоночника и участие совместно с
мышцами живота в наклонах туловища в сто-
роны. Ниже предлагается несколько упражне-
ний для развития этой важной группы мышц.
1. И.П. - стоя с тяжелой штангой, хват
сверху, руки прямые, ноги слегка согнуть в ко-
ленях, спину прогнуть: тяга становая (выпол-
нять только спиной). Дыхание: при выполне-
нии тяги - вдох, возвращение в И.П. - выдох
(рис. 97).
2. И.П. - стоя со штангой на плечах: на-
клоны туловища вперед. Спину держать пря-
мо, не горбиться. Дыхание: в И.П. - вдох, на-
клон вперед - выдох (рис. 98).
3. И.П. - сидя на скамье со штангой на
плечах, ноги вперед и закреплены: наклоны
туловища вперед. Дыхание: в И.П. - вдох, на-
клон вперед - выдох (рис. 99).
4. И.П. - лежа бедрами на горизонтальной
скамье (или поперек гимнастического коня)
лицом вниз, ноги закреплены, руки на затыл-
ке в замке: разгибание туловища. Для услож-
нения упражнения его можно выполнять с до-
полнительным отягощением на плечах
(штангой, диском от штанги, гирей и т. п.).
Дыхание: при разгибании туловища - вдох,
при сгибании - выдох (рис. 100).
5. И.П. - стоя на подставках, ноги на ши-
рине плеч, руки с отягощением (гирей,ган-
телью) вниз между ног: сгибание и разгибание
туловища с одновременным махом руками.
Наклон вперед выполнять с полуприседом и
махом руками назад, выпрямление - с махом
руками вперед-вверх. Дыхание: выпрямление
туловища - вдох, наклон вперед - выдох (рис.
101).
6. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной
гимнастической стенке (доске), хват прямыми
руками за верхнюю перекладину, прямые но-
ги вместе: махи ногами назад, прогибаясь в
пояснице и ие отрывая живота от опоры. Для
усложнения можно выполнять упражнение с
закрепленным на ногах отягощением. Дыха-
ние: мах ногами назад - вдох, вперед - выдох
(рис. 102).
7. И.П. - лежа вниз лицом поперек гимна-
стического коня или поперек высокой гори-
зонтальной скамьи, хват руками за опору: ма-
хи прямыми ногами вверх-назад с закреплен-
ным на лодыжках отягощением 5-10 кг, в ко-
нечном положении прогнуться. Дыхание: мах
ногами вверх - вдох, ноги вниз - выдох (рис.
103).
8. И.П. - стоя в наклоне вперед, прямыми
руками взяться за рукоятку блочного тренаже-
ра: разгибание туловища с отягощением (от 5
до 50-60 кг, выполнять только спиной). Руки
при выполнении упражнения - не сгибать.
Дыхание: разгибание туловища - вдох, наклон
вперед - выдох (рис. 104).
9. И.П. - стоя со штангой на плечах: пово-
роты туловища вправо-влево (рис. 105).
4,43. Варианты суперсерий и комбинаций
упражнений для развития
мышц-разгибателей спины
1А. Сгибание-разгибание туловища, лежа
на бедрах лицом вниз поперек скамьи нлн гим-
настического коня, ноги закреплены: 3-5 х 8-15
раз. Это упражнение можно выполнять и с
отягощением - диском от штанги на плечах,
но с меньшим количеством повторений (см.
рис. 100).
1Б. Наклоны туловища вперед со штангой
на плечах из положения стоя, ноги на ширине
плеч: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 98).
2А. Становая тяга штанги: 3-5 х 6-15 раз
(см. рис. 97).
2Б. Повороты туловища вправо-влево, в
положении стоя со штангой на плечах: 3-5 х 8-
12 раз (рис. 105).
92
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 97
93
Глава 4. Атлетическая подготовка
43. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ
Мощные мышцы передней поверхности
груди, связанные с движением верхних конеч-
ностей, во многом определяют силовой потен-
циал человека. Эти мышцы (большая и малая
грудные, подключичная и передняя зубчатая)
принимают участие в самых различных дви-
жениях: приведение и пронация плеча; сведе-
ние рук; оттягивание лопатки от позвоночного
столба, тяга ее вперед и книзу, вращение вок-
руг сагиттальной оси; фиксация ключицы в
грудино-ключичном суставе; участие в акте
дыхания, подтягивая ребра вверх. Этим обес-
печивается участие данной группы мышц в
поднимании тяжестей, в различных метаниях
спортивных снарядов, выполнении ударных
действий руками, удержании соперника в
спортивных единоборствах и во многих дру-
гих движениях.
Упражнения, связанные с проявлением
выносливости, естественно, укрепляют глубо-
кие дыхательные мышцы грудной клетки и
увеличивают объем груди. Однако, внешний
вид человека в большой мере определяется
степенью развития больших грудных мышц, ко-
торые хорошо поддаются целенаправленной
тренировке. Поэтому, в ней необходимо соче-
тать как силовые упражнения, так и упражне-
ния на выносливость.
С помощью специально подобранных уп-
ражнений можно относительно избирательно
воздействовать на мышцы груди и даже на от-
дельные их части.
Поверхностно расположенную большую
грудную мышцу для этого условно разделяют
на три части: верхнюю (ключичную), среднюю
и нижнюю (брюшную). Более того, атлетиче-
скими упражнениями можно еще более изби-
рательно воздействовать как на наружные
(ближе к плечу), так и внутренние (ближе к
грудине) части всех трех выделенных мышеч-
ных пучков (см. рис. 24,31,32).
Упражнения для наращивания общей
массы и силы грудных мышц должны вклю-
чать в работу почти все их пучки. Этого можно
достичь упражнениями с отягощениями,
близкими к предельным. Основным базовым
упражнением для решения этой задачи явля-
ется жим штанги лежа, или жим и разведение
рук в стороны с тяжелыми гантелями лёжа на
спйне. При этом в каждом подходе рекоменду-
ется выполнять по 6-8 повторений, динамич-
но и «чисто», в невысоком теЙше.
С помощью жима лежа развиваются
большая и малая грудные мышцы, передняя и
средняя части дельтовидной мышцы, а также
трицепс. Изменение исходного положения при
выполиеиии упражнения или хвата снаряда
(штанги) приводит к смещению нагрузки на те
или иные участки работающих мышц. На-
пример, при жиме лежа средним хватом в го-
ризонтальном положении преимущественно
нагружаются средние части пучков грудных
мышц. При увеличении ширины хвата возра-
стает нагрузка на наружные части пучков
грудных мышц, а при узком хвате больше за-
гружаются внутренние части грудной мускула-
туры и трицепс плеча.
Если же выполнять эти упражнения на на-
клонной скамье головой вверх, то увеличи-
вается воздействие на верхние пучки (клю-
чичные), а в положении головой вниз - на
нижние (брюшные) пучки грудных мышц,
(рис. 106) Вместе с тем, необходимо помнить,
что угол наклона скамьи более 45° в большей
степени нагружает дельтовидные мышцы (в
положении головой вверх).
А
Рис. 106. Влияние исходного положения тела на грудные
мышцы. А - нагрузка увеличивается на верхние части
большой грудной мышцы; Б - на нижние ее части.
94
Глава 4 Атлетическая подготовка
Нижние пучки больших грудных мышц сле-
дует развивать очень осторожно, так как их
гипертрофия, по мнению специалистов,
вызывает впечатление «отвисания». Однако,
по канонам атлетизма считают, что нижние
пучки должны быть рельефными и с выра-
женным «обрезом» нижней границы. Для ре-
шения этой задачи применяют жим штанги
или тяжелых гантелей на наклонной скамье
головой вниз, или сгибание-разгибание рук
(отжимания) на параллельных брусьях с под-
тянутыми к животу коленями и наклоном
головы вперёд, до касания подбородком груди.
Задачи корректировки формы и подчерки-
вания рельефа больших грудных мышц лучше
всего решаются всевозможными разведения-
ми рук с гантелями или аналогичными уп-
ражнениями на блочных тренажерах. Измене-
нием угла наклона скамьи или положения ту-
ловища по отношению к тренажеру можно до-
биться избирательного воздействия на раз-
личные части тренируемых мышц. Темп вы-
полнения упражнения при этом должен быть
замедленным, по 10-12 повторений в каждом
подходе, с сознательным контролем за рабо-
той мышц.
Для дифференцированного развития фор-
мы больших грудных мышц рекомендуются
следующие упражнения (см.табл. 10).
Таблица 10. Избирательная направленность атлетиче-
ских упражнений для развития больших грудных мышц
Пучки грудной мышцы Частй пучков Номера рекомендуемых упражнений
Верхний Плечевая 1-3; 6; 13; 18; 27
Грудная 1-3; 18; 20; 25; 26
Средний Наружная 3,9,10,12,15
Внутренняя 16,17,19. 23, 24
Нижний Наружная з, 7,11,14
Внутренняя | 16,17,21,22
Увеличения рабочей амплитуды движе-
ний можно достичь, подкладывая под спину
туго скатанный в валик поролон так, чтобы он
начинался от затылка и заканчивался у крест-
ца, а по диаметру не превышал 15-20 см. Та-
ким образом, одновременно решается и зада-
ча растягивания мышц в тренировке самими
силовыми упражнениями. Этот прием можно
применять и при развитии других мышечных
групц, и, в частности, мышц спины.
Тренируя большие грудные мышцы, нельзя
забывать и о всех других мышцах грудной
клетки. Наиболее часто применяют приседа-
ния с тяжелой штангой (для стимуляции
мышц грудной клетки), жим штанги с груди в
положении стоя, а также виды спорта на вы-
носливость: длительный бег, плавание, лыжи
и т. п.
Иногда у некоторых занимающихся силь-
ные трицепсы плеч, действуя как синергисты
при выполнении жима, как бы «снимают» на-
грузку с грудных мышц, препятствуя, таким
образом, их развитию. Данная методическая
проблема решается двумя приемами:
1. Жимы временно заменяются упражне-
ниями на разведение рук с тяжелыми гантеля-
ми.
2. Сначала сильно нагружаются трицепсы
плеч, чтобы их предварительно утомить и «за-
ставить» затем более активно работать боль-
шие грудные мышцы. Этот прием рекомендует-
ся применять при проработке рельефа мышц.
43.1. Упражнения для развития мышц груди
1. И.П. - в упоре на коленях, руки шире
плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания).
Дыхание римичное, согласованное с работой
рук (рис. 107).
2. И.П. - в упоре лежа, руки шире плеч, но-
ги опираются на носки: сгибание-разгибание
рук (отжимания, рис. 108).
' 3. И.П. - в упоре лежа на подставках, руки
шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжима-
ния), опускаясь грудью ниже верхнего уровня
подставок. Для усложнения упражнения его
можно выполнять с отягощением. Дыхание,
как и при выполнении предыдущих упражне-
ний (рис. 109).
4. И.П. - лежа спиной на скамье: попере-
менный жим гантелей (рис. 110).
5. И.П. - лежа на горизонтальной скамье:
жим штанги средним, узким или широким хва-
том (ширина плеч равна среднему хвату). Ды-
хание: при относительно легких отягощениях
95
Глава 4. Атлетическая подготовка
96
Глава 4. Атлетическая подготовка
вдох выполнять одновременно с жимом
штанги или, наоборот, при ее опускании, а
при тяжелых весах - выполнить вдох, и с вы-
дохом выжать штангу (рис. 111).
6. И.П. - лежа на наклонной скамье голо-
вой вверх: жим штанги средним хватом. Дыха-
ние, как и при выполнении предыдущего
упражнения (рис. 112).
7. И.П. - лежа на наклонной скамье голо-
вой вниз: жим штанги средним хватом. Дыха-
ние, как и при выполнении упражнения №5
(рис. 113).
8. И.П. - борцовский мост (с упором голо-
вой в гимнастический мат или поролоновую
подкладку): жим штанги средним или широ-
ким хватом (рис. 114).
9. И.П. - в упоре на брусьях, руки шире
плеч: сгибание и разгибание рук (отжимания,
рис. 115).
10. И.П. - в упоре на брусьях, подбородок
опущен на грудь, колени подняты к животу:
сгибание и разгибание рук (отжимания, рис.
116).
11. И.П. - в упоре на брусьях хватом жер-
дей изнутри, руки чуть шире плеч, подбородок
опущен на грудь, спина - согнута: сгибание и
разгибание рук (отжимания). При выполне-
нии упражнения руки сгибать медленно, а до-
стигнув нижней точки, отжиматься, стараясь
локти направить вперед (рис. 117).
12. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье: разведение рук с гантелями. Руки мож-
но держать прямыми или в полусогнутом по-
ложении. Дыхание: разведение рук - вдох, све-
дение - выдох (рис. 118).
13. И.П. - лежа спиной на наклонной (под
25-45°) скамье головой вверх: разведение рук с
гантелями. Руки можно держать как прямы-
ми, так и в полусогнутом положении. Дыха-
ние, как и в предыдущем упражнении (рис.
119).
14. И.П. - лежа спиной на наклонной (под
25-45°) скамье головой вниз: разведение рук с
гантелями. Дыхание, как и при выполнении
упражнений 12 и 13 (рис. 120).
15. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, прямые руки со штангой перед
грудью: опускание штанги назад-вниз за голо-
ву («пуллоувер»). Выполнять плавно, при
опускании штанги можно немного сгибать
руки в локтевых суставах. Дыхание: руки за го-
лову - вдох, руки в И.П. - выдох (рис. 121).
16. И.П. - лежа спиной на наклонной ска-
мье головой вниз, ноги закреплены, прямые
руки со штангой перед грудью: опускание
штаиги иазад-вниз за голову. Выполнять, как
и предыдущее упражнение (рис. 122).
17. И.П. - лежа спиной на подставке, про-
гнувшись в пояснице, руки со штангой перед
грудью: плавное опускание штаиги назад-
вииз, за голову на полусогнутых руках (рис.
123).
18. И.П. - в положении сидя на тренажере,
руки разведены в стороны и согнуты в локтях:
сведение-разведение рук. Дыхание: при разве-
дении рук в стороны - вдох, при сведении -
выдох (рис. 124).
19. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, руки в стороны: сведение рук на специ-
альном блочном тренажере. Дыхание: разведе-
ние рук - вдох, сведение - выдох (рис. 125).
20. И.П. - лежа спиной на наклонной (под
25-45°) скамье головой вверх, руки в стороны:
сведение рук на специальном блочном трена-
жере. Дыхание, как и в предыдущем упражне-
нии (рис. 126).
21. И.П. - лежа спиной на наклонной
скамье головой вниз, руки в стороны: сведение
рук на специальном блочном тренажере (рис.
127).
22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
вверх, хват рукояток сверху: приведение и от-
ведение (через стороны - вниз) рук на специ-
альном блочном тренажере. Дыхание: руки
вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 128).
23. И.П. - стоя боком к блочному тренаже-
ру, прямая рука в сторону до горизонтали,
хват рукояти вертикальный: приведение руки
к разноименному плечу. Дыхание: отведение
руки в сторону - вдох, приведение - выдох
(рис. 129).
24. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, прямая рука в сторону: приведение к
разноименному плечу руки на блочном трена-
жере. Дыхание, как и в предыдущем упражне-
нии (рис. 130).
25. И.П. - лежа спиной на наклонной (до
45°) скамье головой вверх, прямые руки
вверх-за голову: тяга вперед-вниз веса отяго-
щения на блочном тренажере. Дыхание:
7 Заказ 1003
97
Глава 4. Атлетическая подготовка
98
Глава 4. Атлетическая подготовка
поднимание рук вверх - вдох, опускание - вы-
дох (рис. 131).
26. И.П. - сидя на скамье, опираясь
спиной на её наклоненную под 45° спинку,
прямая рука вверх: тяга прямой рукой веса иа
блочном тренажере, держа рукоятку хватом
сверху. Выполнять упражнение последова-
тельно одной, затем другой рукой. Дыхание:
сгибание руки - вдох, разгибание - выдох
(рис. 132).
27. И.П. - сидя на скамье с наклоненной
на 45° и изогнутой спинкой, руки с гантелями
над головой хватом сверху (ладони вниз, а
большие пальцы - внутрь): разведение рук, од-
новременно сгибая их в локтевых суставах и
разворачивая ладонями вперёд (супинируя).
Дыхание: сведение рук вверх - вдох, разведе-
ние - выдох (рис. 133).
452. Варианты суперссрий и комбинаций
упражнений для развития мышц груди
1А. Жим штаиги лежа иа горизонтальной
скамье, хват грифа широкий: 3-5 подходов х 6-
10 раз (см. рис. 111).
1Б. Разведение прямых рук с гантелями,
лежа иа горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз
(см. рис. 118).
2А. Жим штаиги средним хватом, лёжа на
наклонной доске головой вверх: 3-5 х 6-10 раз
(см. рис. 112).
2Б. «Пуллоувер»: 3-5 х 6-10 раз (см. рис.
121).
ЗА. Жим штанги широким хватом, лежа на
горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз (см. рис.
111).
ЗБ. Жим штанги средним хватом, лежа на
наклонной (до 45°) скамье головой вверх: 3-5 х
6-10 раз (см. рис. 112).
4А. Попеременный жим тяжёлых гантелей,
лежа спиной иа горизонтальной скамье. Под
спину (между лопаток) подложить мягкий ва-
лик: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 110).
4Б. «Пуллоувер» - держа штангу узким
хватом, в положении лежа на горизонтальной
скамье: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 121).
5А. Жим штаиги средним хватом, лежа на
наклонной (30-45°) скамье головой вверх: 3-5 х
6-10 раз (см. рис. 112).
5Б. Сгибание и разгибание рук (отжима-
ния) в упоре йа подставках, руки шире плеч: 3-
5 х 10-20 раз (см. рис. 109).
6А. Жим штаиги средним хватом, лёжа на
наклонной скамье головой вниз: 3-5 х 6-10 раз
(см. рис. 113).
6Б. Сгибание и разгибание рук (отжима-
ния) в упоре иа брусьях иа ширине плеч (или
чуть шире), подбородок опущен иа грудь, а ко-
лени подтянуты к животу: 3-5 х 8-15 раз (см.
рис. 116).
7А. «Пуллоувер»: 3-5 х 6-10 раз (см. рис.
121).
7Б. Разведение в стороны рук с тяжелыми
гантелями лежа на горизонтальной скамье:
3-5 х 6-10 раз (см. рис. 118).
8А. Приседания со штангой иа плечах с ве-
сом 70-85% от максимального, под пятки под-
ложить брусок высотой 5-8 см: 3-5 х 8-15 раз.
8Б. «Пуллоувер» со штангой или тяжелой
гантелью из положения лежа на горизонталь-
ной скамье: 3-5 х 8-10 раз (см. рис. 121).
9А. Приседания со штангой иа плечах с ве-
сом 70-85%: 3-5 х 8-15 раз.
9Б. «Пуллоувер» со штангой или тяжелой
гантелью, лежа прогнувшись поперек скамьи:
3-5 х 6-10 раз.
10А. Приседания со штангой ца плечах с
весом 70-85%: 3-5 х 8-15 раз.
10Б. Разведение в стороны рук с тяжелыми
гантелями лежа на горизонтальной скамье: 3-5
х 6-10 раз (см. рис. 118).
4.6. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БРЮШНОГО
ПРЕССА
Сильные и хорошо развитые мышцы жи-
вота имеют не только эстетическое значение.
Слабые и дряблые мускулы не выдерживают
давления внутренних органов, особенно при
натуживании, что приводит к нарушению
осанки. На животе легко откладывается жир,
усугубляя все негативные последствия, вы-
званные слабостью брюшной стенки. Трени-
рованные же мышцы обеспечивают фикса-
99
Глава 4. Атлетическая подготовка
цию внутренних органов, правильную осанку,
красивый внешний вид, а также способствуют
эффективному выполнению профессиональ-
ной деятельности, связанной с физическими
нагрузками. Особенно важное значение имеют
сильные мышцы живота для занимающихся
физической культурой и спортом, так как по-
зволяют без ущерба для здоровья и риска по-
лучить травму, выполнять разнообразные уп-
ражнения, переносить большие нагрузки, в
том числе, силовые упражнения с предельны-
ми и близкими к ним отягощениями.
При подборе упражнений учитывают
характерные для мышц живота функции и ис-
ходят из следующего:
/1. При фиксированном тазе они осуществ-
ляют наклон туловища вперед, в стороны и
повороты вправо-влево.
2. При фиксированном положении верх-
ней части туловища - участвуют в сгибании
ног в тазобедренных суставах.
3. При фиксированье тазе и позвоночни-
ке - способствуют растяжению грудной клетки
вниз, участвуя в акте дыхания (во вдохе).
4. Содействуют повышению активной си-
лы мышц, отходящих от таза к нижним ко-
нечностям.
5. Являются антагонистами длинных
мышц спины - разгибателей туловища,
влияя, таким образом, и на осанку.
6. Оказывают большое влияние на фикса-
цию в правильном положении органов брюш-
ной полости.
При дифференцированном развитии
мышц брюшного пресса необходимо учиты-
вать исходное положение туловища и особен-
ности динамики работы мыищ, так как при
выполнении даже одного и того же упражне-
ния в работу могут последовательно вклю-
чаться не только части одной и той же мыш-
цы, но и различные мышцы в целом. Напри-
мер, при наклонах туловища вперед из поло-
жения лежа, начальная фаза выполнения уп-
ражнения до угла 30° осуществляется прежде
всего верхними сегментами прямой мышцы
живота (рис. 134-А), на участке траектории в
диапазоне от 30° до 60° в динамической рабо-
те участвуют уже преимущественно подвздош-
но-поясничная мышца (одновременно левая и
правая), а прямая мышца живота на этом
участке выполняет в основном статическую
работу (рис. 134-Б). В конечной фазе упражне-
ния в диапазоне от 60° до 90° и более, наклон
осуществляется за счет прогрессивно снижаю-
щейся динамической работы подвздошно-
поясничных мышц и напряжения прямой мыш-
цы живота (рис. 134-В).
Рис. 134. Влияние положения туловища на особенности
работы мышц брюшного пресса (по Хартман Ю., Танне-
ман X., 1988).
Причем, если это упражнение выполняет-
ся на горизонтальной скамье, то, как правило,
зона действия работающих мышц составляет
примерно 90° (см. рис. 135-А). На наклонен-
ной под углом 45° скамье зона действия рабо-
тающих мышц возрастает уже до 135° (т. е. 90°
+ 45°, см. рис. 135-Б). При этом уменьшается
начальный момент вращения, снижается на-
чальная нагрузка на верхние сегменты прямой
мышцы живота и возрастает нагрузка на ее
средние сегменты. То есть, начало выполне-
ния упражнения несколько облегчается, а раз-
вивающая нагрузка на средние сегменты уве-
личивается. Это же упражнение в положении
прогнувшись увеличивает путь динамическо-
го действия прямой мышцы живота. Если в
исходном положении спину согнуть, то увели-
чивается статический компонент её работы.
Эта особенность используется при подготовке
спортсменов в различных единоборствах, где
необходимо постоянно поддерживать напря-
жение мышц живота - в боксе, кикбоксинге,
ушу, каратэ, таэквондо и т. п.
Для увеличения нагрузки на нижние сег-
менты прямой мышцы живота лучине всего
использовать упражнения с подъемом ног
100
Глава 4. Атлетическая подготовка
вверх, оставляя туловище в неподвижном по-
ложении.
каждом подходе. Хорошо физически подго-
товленные спортсмены могут в своих про-
граммах атлетической тренировки применять
комбинации и суперсерии упражнений.
Рис. 135. Влияние положения туловища на зоны действия
мышц брюшного пресса. А - зона действия равна 90°,
начальная нагрузка - высокая; Б - зона действия равна
135° (90° + 45°), начальная нагрузка умеренная (по Харт-
ман Ю., Таннеман X., 1988).
Косые мышцы живота укрепляются также
упражнениями с различными поворотами ту-
ловища и его наклонами в сторону.
Для укрепления мышц задней стенки
брюшного пресса рекомендуется применять
подъем туловища вверх, лежа бедрами попе-
рек гимнастического коня или высокой
скамьи лицом вниз, руки держать за головой в
замке.
Для снижения жировой прослойки необ-
ходимо выполнять в каждом подходе от 15 до
50 повторений упражнения, постепенно нара-
щивая нагрузку. Если же надо увеличить мак-
симальную силу и массу мышц живота, то для
решения этих задач рекомендуется использо-
вать выполнение тех же упражнений, но с до-
полнительным отягощением. При этом надо
стараться постепенно увеличивать вес отяго-
щений, повторяя упражнения по 5-10 раз в
4.6.1. Упражнения для развития мышц'
брюшного пресса
1. И.П. - лежа на спине, руки вверх:
рывком поднимание йог и туловища в сед уг-
лом («складной нож»). В конечном положении
пальцами рук касаться носков ног. Дыхание:
лежа на спине - вдох, сед углом - выдох (рис.
136).
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении:
рывком поднимание ноги туловища в сед уг-
лом с попеременными поворотами туловища
вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем
упражнении (рис. 137).
3. И.П. - лежа на полу, ноги согнуты в ко-
ленях и закреплены на подставке, руки за го-
ловой: поднять голову и достать подбородком
грудь, затем приподнять плечевой пояс (ото-
рвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд,
вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. - вдох, голо-
ву вперед и напряжение мышц - выдох (рис.
138).
4. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в
коленях, руки за головой: поднимание тулови-
ща вверх-вперед. Для усложнения упражне-
ния его можно выполнять с отягощением на
плечах в виде штанги или диска от штанги.
Дыхание - как и в предыдущих упражнениях
(рис. 139).
5. И.П. - лежа спиной на наклонной доске
головой вниз, ноги закреплены и слегка согну-
ты в коленях, руки за головой: поднимание ту-*
ловища вверх-вперед, пальцами рук достать
носки ног. Дыхание - как и в предыдущих
упражнениях (рис. 140).
6. И.П. - лежа на спине на полу, ноги за-
креплены на подставке, руки за головой в зам-
ке: поднимание туловища и наклон вперёд до
касания грудью колен. Для усложнения упраж-
нения его можно выполнять с отягощением
на плечах (гриф или диск от штанги, гиря).
Дыхание: лежа в И.П. - вдох, подъем тулови-
ща - выдох (рис. 141).
101
Глава 4. Атлетическая подготовка
102
Глава 4. Атлетическая подготовка
7. И.П. - сидя на бедрах и ягодицах на
краю скамьи, ноги закреплены, руки в замке
за головой, туловище опустить ниже уровня
скамьи, спину прогнуты поднимание тулови-
ща и наклон вперёд до касания грудью колен.
Для усложнения упражнения выполнять его с
отягощением на груди или за головой. Дыха-
ние - как и при выполнении предыдущих уп-
ражнений (рис. 142).
8. И.П. - сидя поперек скамьи с закреплен-
ными на уровне пола ногами, руки в замке за
головой: наклоны туловища назад и поднима-
ние вверх. При наклоне назад спину прогнуть,
стараться головой коснуться пола. Это упраж-
нение можно выполнять с отягощением на
груди или за головой (рис. 143).
9. И.П. - лежа спинрй на наклонной доске
головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты
в коленях, руки за головой в замке: поднима-
ние туловища вверх с попеременными поворо-
тами вправо-влево до касания локтем разно-
именного колена. Упражнение можно выпол-
нять с отягощением на плечах. Следить за
ритмом дыхания (рис. 144).
10. И.П. - лежа спиной и ягодицами на
краю горизонтальной скамьи, руками взяться
за ее края: поднимание прямых ног, стараясь
опускать носки за голову. Дыхание: в И.П. -
вдох, подъем ног - выдох (рис. 145).
11. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, руками взяться за её края: сгибание в
тазобедренных суставах прямых ног с преодо-
лением сопротивления резинового амортиза-
тора (жгута, бинта и т. п.), Дыхание: в И.П. -
вдох, сгибание ног - выдох (рис. 146).
12. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье или на полу: поднимание прямых ног
попеременно в сторону правого-левого плеча.
Носки ног стараться опускать за плечом. Ды-
хание - как и в предыдущих упражнениях
(рис. 147).
13. И.П. - лежа спиной на наклонной до-
ске головой вверх, руками взяться за края:
поднимание прямых ног. Дыхание, как и при
выполнении предыдущих упражнений (рис.
148).
14. И.П. - лежа спиной на наклонной до-
ске головой вверх: поднимание прямых ног по-
переменно в сторону правого-левого плеча
(рис. 149).
15. И.П. - в висе на перекладине: поднима-
ние коленей к груди. Дыхание: в И.П. - вдох,
колени к груди - выдох (рис. 150).
16. И.П. - в висе на перекладине:
поднимание прямых ног к перекладине (рис.
151).
17. И.П. в висе на перекладине широким
хватом сверху: поднимание прямых ног попе-
ременно к правому-левому плечу (рис. 152).
18. И.П. - сидя на наклонной доске с за-
крепленными вверху полусогнутыми ногами:
повороты туловища вправо-влево до касания
локтем колена разноименной ноги. Следить за
ритмом дыхания (рис. 153).
19. И.П. - сед углом на скамье, руки в упо-
ре сзади: сгибание-разгибание ног (подтягивая
колени к груди, рис. 154).
20. И.П. - сед углом, руки в упоре сзади:
офсетные махи прямыми ногами в стороны
(«ножницы»). Следить за ритмом дыхания
(рис. 155).
21. И.П. - сед углом, руки в упоре сзади:
круговые движения внутрь и наружу ступнями
выпрямленных ног. Дыханис^ритмичпос, со-
гласованное с движениями (рис. 156).
22. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, руками взяться за её края: круговые
движения вправо-влево прямыми ногами с
отягощением (в виде диска от штанги или спе-
циальных сандалий), закрепленным на ступ-
нях или лодыжках. Следить за ритмом дыха-
ния (рис. 157).
23. И.П. - стоя на коленях, хват рукоятки
блочного тренажера за головой: наклоны туло-
вища вперед. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон
вперед - выдох (рис. 158).
24. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, хват
рукоятки блочного тренажера за головой: на-
клоны туловища вперед с преодолением отяго-
щения. Дыхание, как и в предыдущем упраж-
нении (рис. 159).
25. И.П. - в полуприседе, туловище накло-
нено вперед, прямыми руками упереться в ко-
лени: втягивание мышц живота, держать 2-5
секунд. ДыХание: в И.П. - вдох, напряжение
мышц живота - выдох (рис. 160).
26. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье; руками взяться за её край за головой:
поднимание согнутых ног н таза с перекатом
назад п касанием коленями скамьи за головой.
103
Глава 4. Атлетическая подготовка
104
Глава 4. Атлетическая подготовка
Дыхание: в И.П. - вдох, перекат назад - выдох
(рис. 161).
27. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с тя-
желой гантелью или гирей в руке: наклоны ту-
ловища в сторону, к пятке одноименной ноги.
Дыхание: в И.П. - вдох, наклон в сторону -
выдох (рис. 162).
28. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с тя-
желой гантелью или гирей в руке: наклоны ту-
ловища в сторону, к носку одноименнной ноги.
Дыхание, как и в предыдущем упражнении
(рис. 163).
29. И.П. - стоя со штангой (отягощением)
на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны ту-
ловища вправо-влево. Следить за ритмом ды-
хания (рис. 164).
30. И.П. - сидя со штангой (отягощением)
на плечах на подставке (скамье), туловище
наклонено вперед: повороты туловища впра-
во-влево. Дыхание ритмичное, согласованное
с движениями туловища (рис. 165).
31. И.П. - лежа боковой поверхностью ног
и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги
закреплены, руки за головой: наклоны тулови-
ща в стороны (вверх-вниз). Упражнение мож-
но выполнять с отягощением на плечах. Ды-
хание: подъем туловища вверх -- вдох, тулови-
ще вниз - выдох (рис. 166).
32. И.П. - сидя «верхом» на скамье со
штангой на плечах: повороты (ротация) туло-
вища вправо-влево. Следить за ритмом дыха-
ния (рис. 167).
33. И.П. - лежа на бедрах на краю горизон-
тальной скамьи или поперек гимнастического
коня лицом вниз, ноги закреплены, руки в
замке за головой: разгибание-сгибание тулови-
ща. Упражнение можно выполнять с отягоще-
нием на плечах или у груди. Дыхание: опуска-
ние туловища вниз - вдох, подъём вверх - вы-
дох (рис. 168).
34. И.П. - сидя на бедрах на краю горизон-
тальной скамьи или поперек гимнастического
коня, ноги закреплены, руки в замке за голо-
вой: сгибание-разгибание туловища с попере-
менными поворотами вправо-влево. Упражне-
ние можно выполнять с отягощением на пле-
чах. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 169).
4. 62. Варианты суперсерий и комбинаций
упражнений для развития мышц
брюшного пресса
1А . И.П. - лежа на горизонтальной скамье
или на полу, ноги закреплены, руки в замке за
головой: сгибание-разгибание туловища, ста-
раясь в наклоне вперед грудью касаться колен.
1Б . И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, руками взяться за её края: поднима-
ние прямых ног вверх и за голову.
2А . И.П. - лежа спиной На наклонной до-
ске головой вниз, ноги закреплены, руки за го-
ловой в замке: наклоны туловища вперед, ста-
раясь грудью касаться колен.
2Б . И.П. - лежа спиной на наклонной до-
ске головой вверх, руками взяться за скобу
или края доски: поднимание прямых ног
вверх.
2В. И.П. - лежа на полу (гимнастическом
мате), руки за головой: поднимание ног и туло-
вища в сед углом («складной нож»).
ЗА. И.П. - в висе на перекладине: подни-
мание прямых ног к перекладине.
ЗБ. И.П. - лежа спиной на наклонной до-
ске головой вниз, ноги закреплены и согнуты
в коленях, руки за головой в замке:
поднимание туловища вверх до касания
грудью коленей.
ЗВ. И.П. - лежа спиной на наклонной до-
ске головой вверх: поднимание прямых пог,
стараясь опускать носки ног за голову.
4.7. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ВЕРХНИХ
КОНЕЧНОСТЕЙ
В соответствии с анатомо-топологически-
ми особенностями мышцы верхней конечности
подразделяются на две большие группы-
1. Мышцы пояса верхней конечности
(плечевой пояс).
2. Мышцы свободной части верхней конеч-
ности.
105
Глава 4, Атлетическая подготовка
4.7.1» Тренировка мышц плечевого
пояса и дельтовидной
мышцы
Основной функцией мышц плечевого
пояса является обеспечение самых разнооб-
разных и сложных движений рук. Однако, его
конфигурация, внешний вид и сила определя-
ются в основном расположенными поверхно-
стно дельтовидной и трапециевидной мышца-
ми . Строение и функции трапециевидной
мышцы описаны при рассмотрении мышц
спины.
Сложность строения дельтовидной мышцы
(см. раздел 2.2.3) позволяет выполнять рукой
сложные и разнообразные движения: она тя-
нет плечо вперед и несколько вращает его
внутрь, отводит вверх до горизонтального
уровня, тянет руку назад и несколько вращает
кнаружи. Поэтому, требуется всесторонняя
проработка этой мышц. В занятия рекомен-
дуется включать, как минимум, по одному уп-
ражнению для каждой из её частей.
Типичными задачами тренировки мышц
плечевого пояса являются:
общее увеличение силы и массы мышц;
избирательное развитие каждой из частей,
то есть корректировка и совершенствование
внешней формы мышц.
Представленные ниже упражнения спо-
собствуют укреплению мышц плечевого пояса
и развитию их силы. Некоторые из упражне-
ний имеют универсальную направленность,
одновременно воздействуя и на соседние
мышцы. Ряд упражнений отличается лишь
положением тела, но это вовсе не означает,
что действие упражнений одно и то же. На-
пример, выполняя упражнения в положении
сидя и лёжа, Вы исключаете из работы многие
мышцы и действие упражнений происходит
более избирательно.
Для общего развития силы и массы дель-
товидных мышц обычно используют жим
штанги с груди и из-за головы с весом 70-80 %
от максимума в положении стоя и сидя, по 6-8
повторений в каждом подходе. Жим в положе-
нии стоя можно выполнять и с помощью ног
в начальной фазе движения. <
Комплексное воздействие на мышцы пле- •
чевого пояса оказывают круговые движения
рук с гантелями в положении стоя, сидя, а так-
же лежа спиной или животом на горизонталь-
ной скамье.
Для решения задач избирательной прора-
ботки выделяемых частей дельтовидной мыш-
цы , рекомендуются следующие упражнения
(см. табл. 11):
' Таблица 11. Избирательная направленность атлетиче-
ских упражнений для развития дельтовидной мышцы
Части мышцы Пучки дельтовидной мышцы
Передний (ключич- ный) Средний (плечевой) Задний (лопаточ- ный)
Верхняя 6, 7,8,14,24 6,11,12,27 4,5,17
Средняя 2, 3,26 1,11,12, 20 И, 12
Нижняя 19,21 16,22 23,25
При работе над рельефом дельтовидных
мышц наилучшие результаты дают те же уп-
ражнения избирательного воздействия, но вы-
полняемые на блочных тренажерах или при-
способлениях с меньшими весами, но с боль-
шим количеством повторений.
Кроме того, необходимо учитывать, что в
работу, как правило, вовлекаются и трапецие-
видные мышцы, гипертрофия которых создает
впечатление узких и покатых плеч. Для иск-
лючения этого недостатка при выполнении
тяг штанги или гири вверх необходимо закан-
чивать движение на уровне грудины, а при раз-
ведении прямых рук с гантелями в стороны-
вверх не поднимать отягощение выше уровня
глаз.
4.72. Упражнения для развития мышц
плечевого пояса и дельтовидной
мышцы
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
вниз: отведение в стороны до уровня плеч пря-
мых рук с гантелями. Хват гантелей сверху -
ладони опущены вниз. Дыхание: руки в сторо-
ны - вдох, вниз - выдох (рис. 170).
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, ру-
ки - вниз: попеременные поднимания рук с
гантелями вперед - в сторону, до уровня плеч.
106
Глава 4. Атлетическая подготовка
Хват гантелей сверху. Дыхание,' как и при вы-
полнении предыдущего упражнения (рис.
171).
3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки
вниз: поднимание прямых рук со штангой,
хват снизу, (рис. 172).
4. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире
плеч: разведение прямых рук с гантелями до
уровня плеч. Дыхание: руки в стороны - вдох,
руки вниз - выдох (рис. 173).
5. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед:
разведение прямых рук с гантелями до уровня
плеч. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 174).
6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с
гантелями к плечам: попеременный жим ган-
телей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное,
согласованное с движениями рук (рис. 175).
7. И.П. - сидя на скамье или подставке, ру-
ки с гантелями к плечам: попеременный жнм
гантелей. Спину прогнуть (рис. 176).
8. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями
к плечам: жнм гантелей одновременно двумя
руками. Дыхание: руки вверх - вдох, руки к
плечам - выдох (рис. 177).
9. И.П. - стоя, штангу на грудь: жим штан-
ги с груди средним хватом. Упражнение долж-
но выполняться динамично, при работе с
большими весами и при утомлении можно в
начале движения помогать выполнению жи-
ма ногами (вариант «читтинга»). Дыхание,
как и при выполнении предыдущего упражне-
ния (рис. 178).
10. И.П. - сидя на скамье, штанга на груди:
жим штанги с груди хватом от среднего до ши-
рокого (рис. 179).
11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч,
штанга на плечах: жим штанги из-за головы
хватом от среднего до широкого (рис. 180).
12. И.П. - сидя на скамье со штангой на
плечах: жпм штанги из-за головы хватом от
среднего до широкого (рис. 181).
13. И.П. - стоя, штанга на груди: жнм
штанги попеременно с груди и из-за головы
(рис. 182).
14. И.П. - стоя со штан'гой в руках: тяга
штанги узким хватом до уровня подбородка.
Дыхание: тяга - вдох, штангу вниз - выдох
(рис. 183).
15. И.П. - стоя у опоры, в одной руке гап-
усль или гиря, другой взяться за опору: кон-
центрические круги отведенной в сторону пря-
мой рукой. Дыхание ритмичное, каждый вдох
и выдох - на один-два оборота рукой (рис.
184).
16. И.П. - лежа боком на наклонной
скамье головой вверх: поднимание гантели
хватом сверху от бедра в сторону до уровня
плеча. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз к бед-
ру - выдох (рис. 185).
17. И.П. - лежа лицом вниз на цаклонной
(до 45°) скамье, ступнями упереться в пол:
разведение прямых рук с гантелями, держа их
хватом сверху (рис. 186).
18. И.П. - лежа спиной на краю горизон-
тальной скамьи, ногами упереться в пол: по-
переменные поднимания прямых рук с ганте-
лями (от бедер до вертикального положения).
Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание -
выдох (рис. 187).
19. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье: поднимание прямых рук со штангой
(от бедер до вертикального положения). Хват
грифа руками на ширине плеч. Дыхание, как
и при выполнении предыдущего упражнения
(рис. 188).
20. И.П. - лежа лицом вниз на горизон-
тальной скамье, руки вниз: разведение пря-
мых рук с гантелями. Дыхание: руки в сторо-
ны - вдох, вниз - выдох (рис. 189).
21. И.П. - лежа лицом вниз на краю гори-
зонтальной скамьи, руки вперёд, ноги закреп-
лены: поднимание прямых рук с гантелями
или со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки
вперед - вдох, вниз - выдох (рис. 190).
22. И.П. - лежа боком на горизонтальной
скамье: поднимание прямой руки с гантелью
от бедра до вертикального положения. Хват
гантели - сверху. Дыхание: отведение руки -
вдох, рука вниз - выдох (рис. 191).
23. И.П. - лежа боком на горизонтальной
скамье: поднимание прямой руки с гантелью
от живота вверх до вертикального положения.
Дыхание, как и при выполнении предыдущего
упражнения (рис. 192).
24. И.П. - стоя: поднимание прямой руки
па блочном тренажере, хват рукояти - сверху.
Выполнить упражнение одной рукой, затем
другой. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз - вы-
дох (рис. 193).
25. И.П. - стоя, рука приведена к разно-
именному плечу: отведение в сторону прямой
107
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 183
Рис. 181
108
Глава 7. Атлетическая подготовка
109
Гпава 4. Атлетическая подготовка
руки на блочном тренажере. Выполнить после-
довательно одной, затем другой рукой. Дыха-
ние: отведение руки - вдох, приведение - вы-
дох (рис. 194).
26. И.П. - стоя, рука несколько отведена в
сторону-книзу: приведение снизу-вверх к раз-
ноименному плечу прямой или чуть согнутой
руки на блочном тренажере. Хват рукояти -
вертикально. Выполнить последовательно од-
ной, затем другой рукой. Дыхание: рука вни-
зу - вдох, рука вверх - выдох (рис. 195).
27. И.П. - стоя: отведение до уровня плеча
прямой руки на блочном устройстве. Выпол-
нить последовательно одной, затем другой ру-
кой (рис. 196).
4.73. Варианты суперсерий и комбинаций
упражнений для развития мышц
плечевого пояса и дельтовидной
мышцы
1А. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим
из-за головы широким хватом.
1Б. И.П. - в положении стоя, руки со
штангой вниз: тяга штанги к подбородку уз-
ким хватом.
2А. И.П. - сидя на скамье со штангой на
плечах: жим из-за головы широким хватом.
2Б. И.П. - стоя в наклоне вперед: разведе-
ние прямых рук с гантелями.
ЗА. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим
из-за головы широким хватом.
ЗБ. И.П. - стоя, руки с гантелями вниз: по-
переменные поднимания прямых рук с ганте-
лями до горизонтального уровня.
ЗВ. И.П. - стоя, руки с гантелями вниз:
поднимание через стороны - вверх прямых
рук с гантелями хватом сверху.
ЗГ. И.П. - стоя в наклоне вперед: разведе-
ние прямых рук с гантелями.
4А. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим
из-за головы широким хватом.
4Б. И.П. - стоя: поднимание через сторо-
ны - вверх слегка согнутых в локтях рук с ган-
телями.
4В. И.П. - стоя, руки вперед: разведение
слегка согнутых в локтях рук с гантелями.
4Г. И.П. - стоя, руки со штангой вниз!1, ноги
чуть шире плеч: тяга штанги узким хватом
(ладони соприкасаются) до уровня грудины.
4.7.4. Тренировка мышц плеча
Основные упражнения, применяемые для
развития мышц плеча, связаны с особенно-
стями действия покрывающих этот сегмент
мышц. Форма передней поверхности плеча в
основном определяется степенью развития
двуглавой мышцы (бицепса), а задней поверх-
ности - трехглавой мышцы, или трицепса. Бо-
лее подробно описание и действие мышц пле-
ча представлено в разделе 2.2.3.
Задача одновременного развития силы и
объема мышц плеча решается с помощью
«базовых» упражнений с большими отягоще-
ниями, что вынуждает соучаствовать в движе-
ниях и все другие мышцы-синергисты (сгиба-
тели или разгибатели). С этой же целью мо-
жет быть использована и помощь партнера,
или «читтинг», в последних повторениях
каждого подхода. При этом надо стараться
опускать снаряд (то есть возвращать его в ис-
ходное положение) медленно, контролируя
точность движений. В то же время многие спе-
циалисты считают малоэффективными те уп-
ражнения, когда с помощью «питтинга» со-
здаётся начальный импульс силы с последую-
щим прохождением снарядом рабочей траек-
тории по инерции. Рекомендуется выполнять
по 6-8 повторений в каждом из 4-6 подходов
выбранных упражнений.
Для решения задачи преимущественного
развития силы мышц используют те же уп-
ражнения, но выполняются они с весом 90-
100 % от максимального и, естественно, с
меньшим количеством повторений в каждом
подходе: от 1 до 6 раз в 2-5 подходах. Отягоще-
ние необходимо увеличивать постепенно, что-
бы не получить травм.
Для корректировки формы плеча эффек-
тивно применение в упражнениях с гантеля-
ми или на блочных тренажерах супинации и
пронации предплечий. Если в исходном поло-
жении кисть супинирована, то при выполне-
нии упражнений возрастает нагрузка на внут-
реннюю головку бицепса и наружную (корот-
кую) головку трицепса. Если же кисть в И.П.
110
Глава 4. Атлетическая подготовка
пронирована, то больше нагружается наруж-
ная головка бицепса и длинная (внутренняя)
головка трицепса. Очень важным при реше-
нии задачи коррекции внешней формы
мышц плеча является выполнение упражне-
ний в умеренном темпе и с максимально воз-
можным выключением из работы других
мышц (так называемая «изоляция»), примене-
ние «читтинга». Необходимо использовать и
максимум вариантов хвата снарядов (сверху,
снизу, параллельный и т. д.), а также снаряды
специальной формы - изогнутые грифы, адап-
теры с параллельно расположенными рукоят-
ками для подтягиваний и т. д. При таком
«корригирующем» тренинге обычно выполня-
ют по 8-10 повторений упражнений в 4-6 под-
ходах.
Те, кто всерьез увлекается атлетизмом,
или люди с излишней жировой массой могут
применять и несколько иной вид воздействия
на развиваемые мышцы - так называемый
«рельефный тренинг». Особенность этого ме-
тода заключается в том, что увеличивается
темп выполнения упражнений и количество
повторений в каждом подходе от 12-15 раз и до
«отказа». Мышцы тогда работают в гликоли-
тическом анаэробном режиме, при котором
происходит интенсивное окисление подкож-
ного жира и, в конечном итоге, рельеф мышц
«прорисовывается» более чётко. Вместе с тем,
такие тренировки достаточно изнурительны и
их не рекомендуется выполнять более 6 не-
дель подряд. Они доступны только опытным
атлетам, и то лишь после хорошей предвари-
тельной подготовки.
Локальную нагрузку на развиваемые
мышцы при «рельефном тренинге» можно до-
полнительно увеличить за счет применения
следующих методических приемов:
1, Задержкой напряжения работающих
мышц на 2-3 секунды в конечной фазе их ра-
бочей траекторий.
2. Выполнением в конце каждого подхода
2-3 повторений упражнения с неполной амп-
литудой, когда развивающееся при этом утом-
ление препятствует движениям с полным раз-
махом.
При развитии бицепса плеча и увеличении
его силы исходят, по существу, из одного дви-
жения - сгибания рук в локтевых суставах.
Безусловно, что в нём принимают участие и
все другие сгибатели предплечья. Однако, ос-
новная роль, безусловно, принадлежит бицеп-
су . Поэтому, традиционно, в атлетической
гимнастике под тренировкой бицепса плеча
подразумевают воздействие и на все другие
сгибатели предплечья.
Для увеличения объема мышц-сгибателей
предплечья и их силы в основном применяют
сгибания рук со штангой в локтевых суставах
с «питтингом», сгибания рук с гантелями и
супинацией-пронацией предплечий по тракто-
рии движения снарядов, а также подтягивание
на перекладине хватом снизу (ладонями к се-
бе) от узкого до широкого, в том числе и с отя-
гощением на поясе.
Силу и. объем мышц-разгибателей пред-
плечья увеличивают в основном жимом
штанги от груди узким хватом в положении
лежа на горизонтальной скамье, сгибанием и
разгибанием рук в упоре на брусьях или в упо-
ре лежа, в том числе и с отягощением, а также
разгибанием из-за головы рук со штангой у$-
ким хватом лежа спиной на скамье («фран-
цузский жим»).
Ниже приводятся упражнения для мышц
плеча. Некоторые из упражнений рекоменду-
ются для относительно локального воздейст-
вия на отдельные части мышц (см. табл. 12):
Таблица 12. Избирательная направленность атлетиче-
ских упражнений при развитии мышц плеча
Развиваемая часть мышц плеча Рекомендуемые упражнения (№№)
Сгибатели (бицепс) Разгибатели (трицепс)
Верхняя часть (проксимальная) 4; 12-15; 19 6; 7; 13-15 25; 26; 29
Средняя часть (медиальная) 2; 3; 5-8; 10; И; 16; 18; 20 2, 3,8, 9, 24
Нижняя часть (дистальная) 9, 17 4; 5; 10; 16-20; 22; 23
Режим выполнения упражнений будет за-
висеть от решаемой на данный момент зада-
чи. При составлении тренировочных про-
грамм, как правило, упражнения для мъаиц-
разгибателей должны предшествовать трени-
ровке мышц-сгибателей предплечья. Это связа-
но с тем, что в некоторых движениях сильный
трицепс может «снимать» часть нагрузки с би-
111
Глава 4. Атлетическая подготовка
цепса. Поэтому, для устранения этого препят-
ствия сначала «нагружают» разгибатели, а за-
тем - мышцы-сгибатели предплечья. Однако,
не исключается возможность и обратной по-
следовательности применения упражнений,
особенно опытными и достаточно хорошо
подготовленными атлетами.
4.7Л. Упражнения для развития бицепса плеча
и сгибателей предплечья
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
вниз: попеременные сгибания в локтевых сус-
тавах рук с гантелями с супинацией предпле-
чий (поворотом их вверх внутренней сторо-
ной). Гантели стараться поднимать выше
уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласован-
ное с движениями рук (рис. 197).
2. И.П. - сидя на краю скамьи, руки вниз и
супинированы (развернуты внутренней сторо-
ной кнаружи): попеременные сгибания в лок-
тевых суставах через стороны-вверх рук с ган-
телями. Спину прогнуть. Следить за ритмом
дыхания (рис. 198).
3. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями
вниз и супинированы: одновременное сгиба-
ние рук с гантелями в локтевых суставах через
стороны-вверх. Спину держать прямо. Дыха-
ние: руки вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 199).
4. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед,
бедра разведены в стороны, локтем работаю-
щей руки опереться о внутреннюю поверх-
ность одноименного бедра, а другой рукой - в
одноименное колено: сгибание в локтевом сус-
таве руки с гантелью. Дыхание: сгибание ру-
ки - вдох, разгибание - выдох (рис. 200).
5. И.П. - сидя на скамье с наклонной
спинкой, руки вниз и повернуты тыльной сто-
роной ладоней вперёд: попеременные сгиба-
ния в локтевых суставах рук с гантелями с су-
пинацией предплечий во второй фазе траекто-
рии движения (от уровня живота). Дыхание
ритмичное, согласованное с движениями рук
(рис. 201).
6. И.П. - сидя на скамье с наклонной
спинкой (или лёжа на наклонной доске), руки
с гантелями вниз и повернуты тыльной сторо-
ной вперед: одновременное сгибание в локте-
вых суставах рук с супинацией предплечий по
ходу траектории движения. Дыхание: разгиба-
ние рук - вдох, сгибание - выдох (рис. 202).
7. И.П. - стоя, опираясь спиной о наклон-
ную доску (45-60°), руки с гантелями вниз и су-
пинированы: одновременное сгибание в локте-
вых суставах рук через стороны-вверх. Дыха-
ние, как и при выполнении предыдущего уп-
ражнения (рис. 203).
8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, руки с гантелями в стороны и развер-
нуты ладонями вверх: одновременное сгиба-
ние в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в
стороны - вдох, сгибание - выдох (рис. 204).
9. И.П. - стоя, плечом работающей руки
опереться о наклонную доску: сгибание в лок-
тевом суставе руки с гантелью. Гантель при
сгибании руки поднимать выше уровня плеча.
Выполнить одной, затем другой рукой. Дыха-
ние ритмичное, согласованное с движениями
(рис. 205).
10. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
со штангой вниз, хват снизу (ладонями
вверх) - узкий или средний, локтями упереть-
ся в живот: сгибание рук со штангой в локте-
вых суставах. Упражнение можно выполнять
и с помощью мышц туловища («чнттинга») в
начальной фазе движения, при утомлении в
последних 2-3 повторениях каждого подхода.
Дыхание: руки в И.П. - вдох, руки вверх - вы-
дох (рис. 206).
11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз)
узкий или средний: сгибание рук в локтевых
суставах. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 207).
12. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со
штангой на коленях, хват снизу от узкого до
среднего: сгибание рук в локтевых суставах.
Дыхание: сгибание рук - вдох, возвращение в
И. П. - выдох (рис. 208).
13. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со
штангой на коленях, хват сверху от узкого до
широкого: сгибание рук в локтевых суставах.
Дыхание, как и при выполнении предыдущего
упражнения (рис. 209).
14. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки со
штангой вниз, хват снизу средний: сгибание
рук в локтевых суставах. Дыхание: руки в
И.П. - вдох, сгибание - выдох (рис. 210).
15. И.П. - стоя в полуприссде со штангой в
руках,хват снизу от узкого до среднего, локтя
112
Глава < Атлетическая подготовка
8 Заказ 1003
113
Глава 4. Атлетическая подготовка
ми упереться в бедра: сгибание в локтевых сус-
тавах рук. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 211).
16. И.П. - стоя со штангой (или с тяжёлы-
ми гантелями) в руках, опираясь задней по-
верхностью плеч о наклонную доску: сгибание
в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при
выполнении предыдущих упражнений (рис.
212).
17. И.П. - стоя, опираясь плечом работаю-
щей руки о наклонную доску: сгибание в лок-
тевом суставе руки на блочном тренажере,
хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание,
как и при выполении предыдущих упражне-
ний (рис. 213).
18. И.П. - Сидя на скамье с наклонной
спинкой, локтями, упереться в живот: сгибание
в локтевых суставах рук на блочном тренаже-
ре, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при вы-
полнении предыдущих упражнений (рис. 214).
19. И.П. - стоя в наклоне вперед с упором
плечом работающей руки о внутреннюю по-
верхность одноименного бедра, другой рукой
опереться об одноимённое колено: сгибание в
локтевом суставе руки на блочном устройстве,
хват рукояти снизу. Выполнить сначала од-
ной, затем другой рукой (рис. 215).
20. И.П. - стоя, локтями упереться в жи-
вот: попеременные сгибания в локтевых суста-
вах рук на блочном устройстве. Следить за
ритмом дыхания (рис. 216).
21. И.П. - стоя, взять одной рукой снизу
рукоять пружинного или резинового эспанде-
ра, вторую рукоять зафиксировать стопой: сги-
бание в локтевом суставе руки с сопротивлени-
ем эспандера. Выполнить одной, затем другой
рукой. Контролировать дыхание (рис. 217).
22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: од-
новременное сгибание рук в локтевых суставах
преодолевая сопротивление резинового амор-
тизатора. Дыхание ритмичное, согласованное
с движениями рук (рис. 218).
23. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: по-
переменные сгибания в локтевых суставах рук
с преодолением сопротивления резинового
амортизатора. Выполнять, как и предыдущее
упражнение (рис. 219).
24. И.П. - стоя: сгибание рук в локтевых су-
ставах, преодолевая сопротивление партнера.
Локтями упереться в живот, следить за рит-
мом дыхания (рис. 220).
25. И.П. - сидя, задней поверхностью плеч
опереться о поверхность горизонтальной
скамьи: сгибание рук в локтевых суставах с
преодолением сопоротивлеиия партнера (рис.
221).
26. И.П. - стоя: разгибание согнутых в лок-
тевых суставах рук, уступая партнеру. Следить
за ритмом дыхания (рис. 222).
17. Подтягивание иа низкой перекладине
средним хватом снизу, опираясь ногами о пол
(рис. 223).
28. Подтягивание на перекладине средним
хватом снизу (рис. 224).
29. Подтягивание на перекладине средним
хватом снизу с облегчающим противовесом
(рис. 225).
30. Подтягивание на перекладине средним
хватом снизу с закрепленным спереди на поясе
отягощением (рис. 226).
4.7.6. Упражнения для развития трицепса
плеча и разгибателей предплечья
1. И.П. - лежа на горизонтальной скамье:
жим штанги узким хватом от груди. Дыхание:
в И.П. - вдох, жим - выдох (рис. 227).
2. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье со штангой у лба в согнутых руках,
хват узкий: разгибание рук в локтевых суста-
вах до вертикали («Французский жим»). Дыха-
ние: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох
(рис. 228).
3. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье со штангой в руках за головой, хват уз-
кий: разгибание в локтевых суставах рук (ва-
риант «французского жима»). Это упражнение
можно выполнять с «читтингом». Дыхание,
как и при выполнении предыдущего упражне-
ния (рис. 229).
4. И.П. - стоя со штангой в руках за голо-
вой, хват сниЗу от узкого до среднего: разгиба-
ние рук до вертикали (также один из вариан-
тов «французского жима»). Дыхание: в И.П. -
вдох, разгибание рук - выдох (рис. 230).
5. И.П. - сидя со штангой в руках за голо-
вой, хват сверху от узкого до широкого: разги-
бание рук до вертикали. Локти в И.П. поднять
до уровня головы и стараться удерживать их
неподвижно. Дыхание: в И.П. - вдох, разгиба-
ние рук - выдох (рис. 231).
114
Глава 4. Атлетическая подготовка
115
Глава 4. Атлетическая подготовка
6. И.П. - стоя, руки с гантелью за головой:
разгибание рук из-за головы вверх. Движение
стараться выполнять только в локтевых суста-
вах. Дыхание, как и при выполнении
предыдущих упражнений (рис. 232).
7. И.П. - сидя на скамье с гантелью в руке
за головой: разгибание руки с гантелью из-за
головы вверх. Сначала упражнение выпол-
нить одной, затем другой рукой. Дыхание: в
И.П. - вдох, разгибание руки - выдох (рис.
233).
8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье с гантелями в согнутых руках за голо-
вой: одновременное разгибание рук с
гантелями из-за головы. Дыхание: руки
вверх - вдох, за голову - выдох (рис. 234).
9. И.П. - как и в предыдущем упражнении:
попеременные разгибания из-за головы рук с
гантелями. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения (рис. 235).
10. И.П. - лежа на боку на горизонтальной
скамье, нижележащей рукой обхватить
скамью, а другую руку с гантелью согнуть в
локтевом суставе и опустить за голову ла-
донью вниз: разибание руки в локтевом суста-
ве. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгиба-
ние - выдох (рис. 236).
11. И.П. - лежа спиной на скамье, согнутая
рука с гантелью локтем вверх: разгибание руки
в локтевом суставе поперёк продольной оси ту-
ловища. Выполнить сначала одной, затем
другой рукой. Дыхание: рука вверх - вдох, в
И.П. - выдох (рис. 237).
12. И.П. - стоя лицом к стене, опираясь о
нее задней поверхностью плеча поднятой
вверх согнутой руки: разгибание руки с ган-
телью. Выполнить сначала одной, затем дру-
гой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное
с движениями (рис. 238).
13. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой
одной рукой, другая согнута: разгибание в лок-
тевом суставе назад-вверх руки с гантелью.
Выполнять движения сначала одной, затем
другой рукой, стараясь работать только в лок-
тевом суставе. Это упражнение можно выпол-
нять и на блочном тренажере. Дыхание рит-
мичное, согласованное с работой рук (рис.
239).
14. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на
ширине плеч, одна рука выпрямлена назад-
кверху, другая согнута в локте и прижата к ту-
ловищу, взгляд направлен прямо перед собой:
попеременное сгибание-разгибание в локтевых
суставах рук с гантелями. Следить за ритмом
дыхания (рис. 240).
15. И.П. - стоя со штангой в руках за спи-
ной: наклоны туловища вперед с одновремен-
ным подниманием за спиной прямых рук со
штангой. Упражнение выполнять в медлен-
ном темпе, хват снизу. Дыхание: в И.П. - вдох,
наклон вперед - выдох (рис. 241).
16. И.П. - в упоре лежа: сгибание и разги-
бание рук. Локти прижимать к туловищу (рис.
242).
17. И.П.- в упоре на брусьях: сгибание и
разгибание рук. Локти прижимать к туловищу
(рис. 243).
18. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание и
разгибание рук с дополнительным отягощени-
ем на поясе. Выполнять, как и предыдущее
упражнение (рис. 244).
19. И.П. - в упоре на брусьях хватом жер-
дей изнутри, спину держать прямо: сгибание и
разгибание рук. Следить за ритмом дыхания
(рис. 245).
20. И.П. - в упоре на низких брусьях (или
подставках), с дополнительным отягощением
на поясе и опорой ногами о подставку: сгиба-
ние и разгибание рук. Дыхание: сгибание рук -
вдох, разгибание - выдох (рис. 246).
21. И.П. - в стойке на руках, можно опи-
раться ногами о стену: сгибание и разгибание
рук. Следить за ритмом дыхания (рис. 247).
22. И.П. - стоя спиной к блочному трена-
жеру, держа рукоять двумя руками узким хва-
том сверху под углом в 45°: разгибание сверху-
вниз рук в локтевых суставах. Дыхание рит-
мичное, согласованное с движениями рук
(рис. 248).
23. И.П. - стоя спиной к блочному трена-
жеру, держа рукоять двумя руками узким хва-
том снизу: разгибание сверху-вниз рук в локте-
вых суставах. Локти при выполнении упраж-
нения неподвижны и прижаты к туловищу.
Следить за ритмом дыхания (рис. 249).
24. И.П. - сидя на наклонной (45-75 граду-
сов) скамье спиной к блочному тренажеру,
опираясь плечами о поверхность скамьи и де-
ржа рукоять узким или средним хватом свер-
ху: разгибание рук в локтевых суставах сверху-
вниз. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгиба-
ние - выдох (рис. 250).
116
Глава 4, Атлетическая подготовка
117
Глава 4. Атлетическая подготовка
118
Глава 4. Атлетическая подготовка
25. И.П. - сидя на скамье, опираясь грудью
на её наклонную спинку, перед блочным тре-
нажером, руки за головой, хват снизу узкий
или средний: разгибание рук в локтевых суста-
вах из-за головы - вперед. Дыхание: руки за
голову - вдох, разгибание рук - выдох (рис.
251).
26. И.П. - стоя спиной к опоре, держа в ру-
ках хватом снизу концы резинового амортиза-
тора: разгибание рук с сопротивлением амор-
тизатора. Локти при выполнении упражнения
неподвижны и прижаты к туловищу. Следить
за ритмом дыхания (рис. 252).
27. И.П. - лежа спиной на полу: сгибание и
разгибание рук с преодолением веса партнера.
Дыхание: руки согнуты - вдох, разгибание
рук - выдох (рис. 253).
28. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье: сгибание и разгибание рук с преодоле-
нием веса партнера. Дыхание, как и при вы-
полнении 'предыдущего упражнения (рис.
254).
29. И.П. - сидя на скамье со спинкой: раз-
гибание рук в локтевых суставах из-за голо-
вы - вверх с преодолением сопротивления пар-
тнёра. Локти при выполнении упражнения
стараться держать неподвижными. Дыхание,
как и при выполнении предыдущих упражне-
ний (рис. 255).
4.7.7. Варианты суперсерий и комбинаций
упражнений для тренировки
мышц плеча
1А. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой в положении стоя, хват средний.
1Б. Попеременное сгибание в локтевых сус-
тавах рук с гантелями в положении сидя.
2А. Сгибание рук со штаигой в локтевых
суставах в положении стоя, хват сверху на ши-
рине плеч.
2Б. Попеременные сгибания в локтевых су-
ставах с супинацией предплечий рук с гантеля-
ми в положении садя на скамье, локти упира-
ются в живот, а кисти в И.П. пронированы
(пальцами вниз).
ЗА. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой, сидя иа скамье и опираясь плечами о
наклонную доску.
ЗБ. Попеременные сгибания в локтевых су-
ставах рук с гантелями с супинацией предпле-
чий в положении стоя. Предплечья в И.П.
пронированы.
4А. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой, хват снизу на ширине плеч, локтями
упереться в живот.
4Б. Жим штанги хватом от среднего до ши-
рокого лежа иа горизонтальной скамье.
5А. Жим штанги хватом от среднего до уз-
кого лежа на горизонтальной скамье.
5Б. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой, средним хватом снизу, упираясь лок-
тями в живот.
6А. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой в положении сидя на скамье, хват на
ширине плеч, локтями упереться в живот.
6Б. Разгибание из-за головы рук со штан-
гой («французский жим») в положении сидя
на скамье.
7А. В положении стоя, сгибание рук в лок-
тевых суставах на блочном тренажере в на-
правлении снизу-вверх.
7Б. В положении стоя, разгибание от груди
согнутых в локтях рук на блочном тренажере,
хват рукояти сверху на ширине плеч.
8А. «Французский жим» штанги средним
хватом снизу в положении стоя.
8Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на
брусьях (отжимания).
9А. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа
(отжимания), кисти повернуты друг к другу,
но пальцы не соприкасаются.
9Б. Жим штаиги узким хватом лёжа на го-
ризонтальной скамье.
10А. Разгибание рук со штангой из-за голо-
вы-вверх, лёжа спиной на краю скамьи.
10Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на
брусьях с отягощением на поясе.
119
Глава 4. Атлетическая подготовка
4.7.8. Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья обеспечивают движе-
ния кисти и пальцев руки, которые отличают-
ся не столько абсолютной силой, сколько точ-
ностью и даже «тонкостью» в координационно
сложных двигательных действиях. Необходи-
мость гармоничного развития требует особого
внимания к этой группе мышц.
Также неоспорима важность тренировки
мышц предплечья для эффективного выпол-
нения различных захватов, удержаний и по-
добных им действий в профессионально-при-
кладной и спортивной деятельности.
В специализированные комплексы реко-
мендуется включать 2-4 упражнения на раз-
личные части данной мышечной группы.
Представленные ниже упражнения №№1-6 на-
правлены на развитие мышц наружной по-
верхности предплечья, упражнения №№7-15 -
внутренней поверхности, из них №№3, 10,
13-15 - комплексные, развивающие одновре-
менно и мышцы плеча.
4.7.9. Упражнения для развития мышц
предплечья
1. И.П. - сидя на скамье, опираясь пред-
плечьями на бедра или специальную подстав-
ку: сгибание-разгибание в запястьях рук со
штангой, хват сверху (рис. 256).
2. И.П. - сидя на скамье, опираясь пред-
плечьями на бедра: попеременные сгибания-
разгибания в запястях рук с гантелями, держа
их хватом сверху (рис. 257).
3. И.П. - стоя со штангой в руках, хват
средний сверху: сгибание рук в локтевых суста-
вах с одновременным разгибанием кистей
(рис. 258).
4. И.П. - стоя со штангой в руках, хват
средний снизу: сгибание рук в локтевых суста-
вах с одновременным сгибанием кистей (рис.
259).
5. И.П. - сгибание рук в запястьях, держа
штангу за спиной (рис. 260).
6. И.П. - сидя на скамье, опираясь пред-
плечьем о ребро наклонной доски: разгибание
в лучезапястном суставе кисти с гантелью, де-
ржа ее хватом сверху (рис. 261).
7. И.П. - стоя, с гантелями в руках: разги-
бание рук в лучезапястных суставах (рис. 262).
8. И.П. - стоя: скручивание втулки с вися-
щим на тросе отягощением попеременными
движениями рук «к себе» хватом сверху (рис.
263).
9. И.П. - сидя на скамье со штангой в ру-
ках, опираясь предплечьями о бедра или спе-
циальную подставку, хват снизу: сгибание рук
в запястьях (рис. 264).
10. И.П. - стоя со штангой в руках за спи-
ной: разгибание рук в запястьях (рис. 265).
11. И.П. - сидя, руки согнуты в локтевых
суставах, хват сверху: сгибание-разгибание
кистей на блочном тренажере (рис. 266).
12. Сжимание пальцами теннисного мяча
или кистевого эспандера (рис. 267).
13. И.П. - стоя: скручивание втулки с вися-
щим на тросе отягощением попеременными
движениями рук «от себя» хватом сверху (рис.
268).
14. И.П. - сидя на скамье, опираясь пред-
плечьями о бедра или подставку: приведение-
отведение кистей рук с гантелями, держа их
вертикально (рис. 269).
15. И.П. - стоя, взять разборные гантели с
одной стороны, как молотки, кисти рук - вер-
тикально: приведение-отведение кистей рук
(рис. 270).
16. И.П. - сидя на скамье, опираясь внут-
ренней (или наружной) поверхностью пред-
плечий о бедра или подставку: отведение- при-
ведение кистей рук с гантелями, держа их гори-
зонтально хватом сверху или снизу (рис. 271).
17. И.П. - стоя с гантелями в руках: враще-
ние кистей рук с гантелями внутрь или кнару-
жи (рис. 272).
18. И.П. - стоя с гантелями в согнутых в
локтевых суставах руках, упираясь локтями в
живот: одновременное вращение внутрь или
кнаружи кистей рук с гантелями (рис. 273).
120
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 271 РИС. 272 Рис- 273
121
Глава < Атлетическая подготовка
4Л. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ НОГ
Ноги человека выполняют в основном
опорно-двигательную функцию, обеспечивая
наши передвижения. Вместе с тем, изменение
опоры с низкой на более высокую (на спину,
ягодицы, плечи или руки), которое может
иметь место в спортивной и профессиональ-
ной деятельности, изменяет и работу мышц,
так как меняется направление их тяги. Харак-
тер работы мышц изменяется и при выполне-
нии движений одной ногой, стоя в опоре на
другой, а также в безопорном положении, на-
пример, в прыжках.
Мышцы ног более мощные, но и менее
«точные», чем мышцы рук. Они и предназна-
чены выдерживать более высокие физические
нагрузки, перемещая вес тела. Например, при
отталкивании в прыжках в длину с разбега,
сила реакции опоры у мастеров спорта превы-
шает 600 кГ. Еще более высокие нагрузки при-
ходится выдерживать мышцам ног при рабо-
те в «ударном» режиме, то есть при приземле-
нии с высоты и последующим быстрым от-
талкиванием.
Во всех рассмотренных выше скоордини-
рованных движениях участвуют не только оп-
ределенные группы мышц нижних конечно-
стей, но и мышцы туловища, плечевого пояса
и рук. В таких случаях говорят, что это «гло-
бальная». мышечная нагрузка, требующая
больших затрат энергии.
В атлетической подготовке, а также для
коррекции развития тех или иных частей ног,
более приемлемы относительно изолирован-
ные упражнения для локального воздействия
на те, или иные мышечные группы. Такие
^локальные» упражнения требуют гораздо
меньших энерготрат, легко дозируются, и, по-
этому, они более эффективны для решения за-
дач силовой подготовки.
Для тренировки мышц ног широко ис-
пользуются не только различные прыжковые
упражнения, но и упражнения с отягощения-
ми. Одними из самых широко распространен-
ных упражнений являются разнообразные
приседания со штангой на плечах. Выполняя
эти упражнения, нельзя забывать о мерах без-
опасности:
1. При работе с большими весами обяза-
тельно работать со страховкой.
2. Перед тренировкой проверить состоя-
ние снарядов, стоек, приспособлений, покры-
тия помоста.
3. На шею и плечи под гриф рекомендует-
ся подкладывать амортизатор из губчатой ре-
зины или аналогичного материала.
4. При выполнении как приседаний, так и
прыжков спину необходимо держать прогну-
той, так как, в противном случае, локальная
нагрузка на отдельные позвонки и межпозво-
ночные диски превышает возможности чело-
века и приводит к тяжелейшим травмам (см.
рис. 70).
5. Силовые упражнения обязательно долж-
ны сочетаться с упражнениями на расслабле-
ние и растягивание. Для этого, например,
можно сделать несколько свободных и рас-
слабленных махов одной ногой в опоре на
другой ноге.
6. Большие объемы силовых упражнений,
особенно с предельными и околопредельны-
ми весами, могут привести к временной дис-
координации в работе мышц. Поэтому, после
такой работы рекомендуется выполнить уп-
ражнения на «точность» движений и коорди-
нацию, например, несколько ускорений по 30-
50 метров.
4.8.1. Упражнения для развития мышц таза и
бедра
1. И.П. - стоя Пятками на бруске с гантеля-
ми в руках: глубокие приседания. Высота бру-
ска - 3-5 см, спину держать прямо. Следить за
ритмом дыхания (рис. 274).
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: вы-
прыгивания вверх, толкаясь двумя ногами,
подтягивая колени к груди с одовремеппым
махом руками вверх. Это упражнение можно
выполнять и с отягощением в виде пояса.
Следить за ритмом дыхания (рис. 275).
3. И.П. - стоя на одной ноге, другой опе-
реться на подставку: выпрыгивания вверх,
толкаясь с подставки попеременно одной но-
гой. Следить за ритмом дыхания (рис. 276).
4. И.П. - стоя со штангой на плечах на од-
ной ноге, другой опереться на подставку: вы-
прыгивания вверх, толкаясь с подставки попе-
122
Глава 4. Атлетическая подготовка
123
I
Глава 4. Атлетическая подготовка
ременно одной ногой. Следить за ритмом ды-
хания (рис. 277).
5. И.П. - стоя в наклоне вперед на одной
ноге, другая нога слегка согнута и поднята
вверх, ее стопа на уровне колена опорной но-
ги, грудью и животом «опереться» о бедро
толчковой ноги, спину прогнуть: выпрыгива-
ния вверх, толкаясь попеременно одной ногой,
поддерживая равновесие разведением рук в
стороны и разгибая туловище в прыжке (уп-
ражнение называется «воробей» и похоже на
движения конькобежца). Дыхание: прыжок -
вдох, приземление - выдох (рис. 278).
6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: при-
седания на одной ноге, поднимая другую ногу и
руки вперед (упражнение называется «писто-
лет»). Дыхание: поднимаясь вверх - вдох,
приседание - выдох (рис. 279).
7. И.П. - стоя, опираясь руками о подстав-
ку за спиной, корпус отклонен назад, под пят-
ки подложить брусок: глубокие приседания со
смещенным назад центром тяжести. Дыхание:
в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис. 280).
8. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги
на ширине плеч, под пятки подложить брусок
3-5 см высотой: глубокие приседания. Дыха-
ние, как и при выполнении предыдущего уп-
ражнения (рис. 281).
9. И.П. - стоя спиной к скамье со штангой
на плечах: приседания с тяжелой штангой в
сед на скамью. Дыхание, как и при выполне-
нии предыдущего упражнения (рис. 282).
10. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги
на ширине плеч, под пятки подложить брусок:
полуприседы с тяжелой штангой. Дыхание: в
И.П. - вдох, полуприсед - выдох (рис. 283).
И. И.П. - стоя со штангой на плечах: вы-
прыгивание вверх из полуприседа. Дыхание:
выпрыгивание вверх - выдох, полуприсед -
вдох (рис. 284).
12. И.П. - стоя со штангой на груди, под
пятки подложить брусок: приседания. Дыха-
ние: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис.
285).
13. И.П. - стоя со штангой за спиной, под
пятки можно подложить брусок: глубокие при-
седания (это упражнение называется «приседа-
нием Гаккеншмидта», по имени придумавше-
го его великого российского атлета). Дыхание,
как и при выполнении предыдущего упражне-
ния (рис. 286).
14. И.П. - стоя со штангой за спиной, от-
клонив назад туловище, с фиксацией за пояс к
опоре цепью или тросом (для смещения на-
зад центра тяжести): приседания. Дыхание,
как и при выполнении предыдущих упражне-
ний (рис. 287).
15. И.П. - лежа спиной на специальном
станке (тренировочном приспособлении):
жим штанги ногами. Дыхание: в И.П. - вдох,
жим - выдох (рис. 288).
16. И.П. - стоя одной ногой на возвыше-
нии (подставке), одноименной рукой держась
за опору, на другой ноге отягощение в виде
металлической сандалии или манжеты: махи
прямой ногой вперед-вверх. Следить за рит-
мом дыхания (рис. 289).
17. И.П. - сидя на краю скамьи с отягоще-
нием на стопах (или голенях) согнутых в ко-
ленных суставах ног: разгибание ног. Дыха-
ние: в И.П. - вдох, разгибание ног - выдох
(рис. 290).
18. И.П. - сидя на тренажере для развития
мышц беддеа: разгибание согнутых в коленных
суставах ног. Дыхание ритмичное, согласован-
ное с работой ног (рис. 291).
19. И.П. - стоя одной ногой на высокой
подставке с отягощением (тяжелой гантелью,
гирей) в руке: приседания на одной ноге. Ды-
хание: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис.
292).
20. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги
на ширине плеч: попеременные выпады впе-
ред. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. -
вдох, выпад - выдох (рис. 293).
21. И.П. - в положении выпада вперед со
штангой на плечах: выпрыгивания вверх со
сменой ног. Дыхание: выпрыгивание вверх -
вдох, приземление в выпад - выдох (рис. 294).
22. И.П. - стоя со штангой на плечах в по-
луприседе: попеременные выпады вперед, ста-
раясь акцентировать проталкивание разгиба-
нием голени и подошвенным разгибанием
стопы, спину держать прямо. Дыхание рит-
мичное, согласованное с движениями ног
(рис. 295).
23. И.П. - стоя спиной к блочному трена-
жеру, одной рукой держаться за опору: подни-
мание прямой ноги вперед-вверх. Выполнить
одной, затем другой ногой. Дыхание: в И.П. -
вдох, сгибание ноги - выдох (рис. 296).
124
Глава 4. Атлетическая подготовка
125
Глава 4. Атлетическая подготовка
24. И.П. - сидя на краю скамьи с
согнутыми в коленях ногами: попеременные
разгибания ног с сопротивлением резинового
амортизатора. Дыхание ритмичное, согласо-
ванное с работой ног (рис. 297).
2$. И.П. - лежа лицом вниз на полу или го-
ризонтальной скамье с согнутыми в коленных
суставах ногами: попеременные разгибания
ног с сопротивлением резинового амортизато-
ра. Эго упражнение можно использовать при
совершенствовании локальной силовой вы-
носливости, для чего выполнять его в макси-
мальном темпе в 3-6 сериях, увеличивая по-
степенно от занятия к занятию продолжитель-
ность выполнения в каждой серии от 5-6 до 30
секунд (рис. 298).
26. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье или на полу (гимнастическом мате) с
подтянутыми к животу коленями: поперемен-
ные разгибания ног с сопротивлением резино-
вого амортизатора. Выполнять аналогично
упражнению № 25 (рис. 299).
27. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье или на полу (гимнастическом мате):
попеременные сгибания ног в коленных суста-
вах с сопротивлением резинового амортизато-
ра. Выполнять, как и упражнения №№ 25, 26
(рис. 300).
28. И.П. - в приседе, ноги на середине ре-
зинового амортизатора, концы его захватить
руками: вставание (разгибание ног) с сопро-
тивлением резинового амортизатора. Дыха-
ние: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис.
301).
29. И.П. - стоя одной ногой на невысокой
подставке, руки на пояс: сгибание в коленном
суставе другой ноги с отягощением (металли-
ческой сандалью, манжетом и т. п.). Следить
за ритмом дыхания (рис. 302).
30. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной
скамье, руками взяться за её края, на ногах
отягощение: одновременное сгибание в колен-
ных суставах ног с отягощением, закреплен-
ным на голенях или стопах (диск от штанги,
металлические сандалии и т. п.). Следить за
ритмом дыхания (рис. 303).
31. И.П. - лежа вниз лицом на тренажере
для развития мышц бедра: сгибание ног в ко-
ленных суставах. Следить за ритмом дыхания
(рис. 304).
32. И.П. - лежа лицом вниз на горизон-
тальной скамье: попеременные сгибания в ко-
ленных суставах ног с сопротивлением резино-
вого амортизатора. Выполнять, как и упраж-
нения №№ 25,26,27 (рис. 305).
33. И.П. - лежа лицом вниз на горизон- .
тальной скамье: сгибание иоги в коленном сус-
таве с преодолением сопротивления партнера.
Выполнять последовательно одной, затем
другой ногой. Следить за ритмом дыхания
(рис. 306).
34. И.П. - стоя перед блочным тренаже-
ром, руками держаться за опору: разгибание в
тазобедренном суставе прямой ноги вниз-на-
зад. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание ноги -
выдох (рис. 307).
35. И.П. - стоя в наклоне: становая тяга
штанги. Спину прогнуть в пояснице, ноги в
коленях не сгибать, тягу выполнять только
спиной. Дыхание: в И.П. - вдох, тяга - выдох
(рис. 308).
36. И.П. - стоя у опоры, держась за нее ру-
кой: махи в сторону-вверх прямой ногой с отя-
гощением (манжетой на лодыжке, металличе-
ской сандалией и т. п.). Выполнять последова-
тельно одной, затем другой ногой. Дыхание: в
И.П. - вдох, мах - выдох (рис. 309).
37. И.П. - стря у опоры, держась за нее ру-
кой: круговые движения вперед-назад отведен-
ной в сторону прямой ногой с отягощением.
Выполнять последовательно одной, затем
другой ногой. Следить за ритмом дыхания
(рис. 310).
38. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги
шире плеч, ступни развернуты наружу: глубо-
кие приседания. Спину держать прямо. Дыха-
ние: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис.
311).
39. И.П. - стоя, ноги шире плеч, со штан-
гой между ног, держа гриф одной рукой спере-
ди, другой сзади разным хватом: приседания
со штангой. Следить за ритмом дыхания (рис.
312).
40. И.П. - стоя со штангой на груди, ноги
на ширине плеч, ступни развернуты внутрь:
полуприседы. Выполнять плавно, осторожно,
без рывков. Следить за ритмом дыхания (рис.
313).
41. И.П. - стоя боком у блочного тренаже-
ра, нога отведена в сторону, рукой держаться
за опору: приведение прямой ноги. Выполнять
126
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 305
127
Глава 4. Атлетическая подготовка
последовательно одной, затем другой ногой.
Дыхание: в И.П. - вдох, приведение ноги - вы-
дох (рис. 314).
42. И.П. - стоя боком у блочного тренаже-
ра, рукой держаться за опору: отведение в сто-
рону-вверх прямой ноги. Выполнять последо-
вательно одной, затем другой ногой. Дыхание:
в И.П. - вдох, нога в сторону - выдох (рис.
315).
4.82. Упражнения для развития мышц голени
и стопы
Мышцы голени и стопы многие специа-
листы относят к «упрямым», считая, что они с
большим трудом поддаются тренировке на
развитие мышечной массы и силы. Испыты-
вая постоянно длительные динамические на-
грузки при передвижении человека, эта группа
мышц приобрела большую выносливость, с
чем и связаны все трудности их развития.
Практический опыт показывает: чтобы до-
стичь увеличения массы мышц голени, коли-
чество повторений упражнений должно со-
ставлять от 15 до 30 раз. Вместе с тем, эта груп-
па мышц обеспечивает и выполнение скоро-
стно-силовых действий человека, например,
при скоростном беге или в прыжках. Поэтому,
если профессиональная или спортивная дея-
тельность требует скоростно-силовой подго-
товки, то она не может быть решена только
средствами атлетической подготовки. Для ре-
шения данной задачи необходимы специаль-
ные скоростно-силовые упражнения, специ-
фичные для каждого вида спорта и профес-
сиональной деятельности. Ниже приводятся
упражнения, рекомендуемые для развития
мышц голени и укрепления стопы.
1. И.П. - сидя на скамье с прямыми нога-
ми: попеременные сгибания-разгибания стоп,
держать в конечном положении 2-3 секунды.
Следить за дыханием (рис. 316).
2. И.П. - сидя на скамье с прямыми нога-
ми: попеременные сгибания-разгибания стоп с
преодолением сопротивления тяги петлей
(рис. 317).
3. И.П. - стоя пальцами стоп на подставке
высотой 5-7 см, руки на пояс: поднимание на
носки. Спину держать прямо, ноги в коленях
не сгибать (рис. 318).
4. И.П. - стоя в упоре с наклоном вперёд,
на поясе отягощение (диск от штанги, гиря):
поднимаясь на стопе одной ноги, одновремен-
но мах бедром другой ноги. Выполнять после-
довательно одной, затем другой ногой. В И.П.
опускаться на всю подошвенную часть стопы.
Дыхание ритмичное, согласованное с движе-
ниями ног (рис. 319).
5. Ходьба на носках со штангой на плечах
(рис. 320).
6. И.П. - стоя пальцами ног на подставке
высотой 5-7 см со штангой на плечах: подни-
мание на носки. Спину держать прямо (рис.
321).
7. И.П. - стоя пальцами ног на подставке с
партнером на плечах: поднимание на носки.
Спину держать прямо (рис. 322).
8. Поднимание на носки на подставке на
специальном тренажере. Спину держать прямо
(рис. 323).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, на поясе
отягощение (гиря, диск от штанги), руками
опереться о высокую подставку: поднимание
на носки. Спину держать прямо. Дыхание: в
И.П. - вдох, поднимание на носки - выдох
(рис. 324).
10. И.П. - стоя в наклоне вперед с партне-
ром на спине, руками опереться о высокую
подставку: поднимание на носки. Дыхание, как
и при выполнении предыдущего упражнения
(рис. 325).
11. И.П. - сидя на тренажере типа «Герку-
лес» с прямыми ногами: жим стопами. Сле-
дить за ритмом дыхания (рис. 326).
12. И.П. - лежа спиной на скамье под при-
способлением для жима ногами: жим штанги
стопами. Ноги в коленях стараться не сгибать.
Следить за ритмом дыхания (рис. 327).
13. И.П. - сидя на краю скамьи со штангой
на коленях: поднимание на носки (рис. 328).
14. И.П. - сидя на краю скамьи со сто-
ящим на Ваших коленях партнером: подни-
мание на носки (рис. 329).
15. И.П. - стоя одной ногой на подставке, в
одноименной руке тяжелая гантель (гиря или
диск от штанги), другой рукой взяться за опо-
ру: поднимание на носок. Выполнять последо-
вательно одной, затем другой ногой. Спину де-
ржать прямо, следить за ритмом дыхания
(рис. 330).
16. И.П. - стоя пятками на подставке высо-
той 5-7 см: поднимание носков вверх, конечное
положение держать 3-5 секунд (рис. 331).
17. И.П. - стоя на полу или подставке вы-
сотой 5-7 см, на пальцы ног положить отяго-
щение - диск от штанги: поднимание носков
вверх (рис. 332).
18. И.П. - стоя на гладком полу или на
ковре: продвижение вперед за счёт сокраще-
ния подошвенных мышц. Это одно из немно-
гих упражнений для укрепления свода стопы.
Его можно выполнять и отдельно: утром, по-
сле работы или тренировки, постепенно уве-
личивая нагрузку - преодолеваемое расстоя-
ние (рис. 333).
128
Глава 4. Атлетическая подготовка
9 Заказ 1003
129
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ГЛАВА 5.
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ
ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ В ПРОЦЕССЕ
ПОДГОТОВКИ К НЕКОТОРЫМ
ВИДАМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Развитие и совершенствование силовых
способностей, как и других физических ка-
честв человека, организуется и проводится по
методике, включающей совокупность средств,
методов и методических приемов.
Соотношение силовых возможностей раз-
ных мышечных групп зависит не только от ге-
нетических особенностей, но, в значительной
мере, и от уровня физической подготовленно-
сти, профессиональной или спортивной спе-
циализации.
У людей, которые не занимаются спортом,
в наибольшей степени развиты мышцы, про-
тиводействующие гравитационным силам:
разгибатели спины, ног, сгибатели рук.
Развитию силы этих мышечных групп
необходимо уделять наибольшее внимание в
процессе общефизической подготовки. Для
этого применяют специально подобранные
силовые локальные упражнения в сочетании с
упражнениями более широкого воздействия.
Этим требованиям в основном отвечают те си-
ловые упражнения, которые выбраны конт-
рольными для оценки силовой подготовлен-
ности военнослужащих, сотрудников право-
охранительных органов, учащихся школ, тех-
никумов, студентов высших учебных заведе-
ний.
В следующих разделах этой главы дается
методика силовой подготовки для людей раз-
личного уровня тренированности. При этом,
мы старались не только предложить Вам эф-
фективные комплексы силовых упражнений
различной сложности и направленности, но и
оригинальные, уже апробированные програм-
мы силовой тренировки, исходя из некоторых
особенностей профессионально-прикладной
физической подготовки. Учитывая, что сила -
одно из важнейших двигательных качеств, без
высокого уровня развития которого немысли-
ма боевая подготовка в Вооруженных Силах и
правоохранительных органах, наибольшее
внимание нами было уделено именно особен-
ностям развития силы у военнослужащих.
5.1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВО ВРЕМЯ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
5.1.1. Силовые упражнения на школьной
спортивной площадке
Очень часто можно столкнуться с ситуа-
цией, когда не имеется возможности зани-
маться силовыми упражнениями в специали-
зированном спортивном зале. Такая ситуация
не должна приводить Вас в отчаяние. Сегодня
почти в каждой школе имеются гимнастиче-
ские городки, которые и необходимо исполь-
зовать, пока не появится возможность заня-
тий в специализированном зале. На таком
школьном городке очень удобно заниматься и
утренней физической зарядкой. Ниже приве-
дены упражнения, которые Вы сможете
выполнять в своей силовой тренировке в та-
ких условиях, а также несколько комплексов
силовых упражнений для самостоятельной
подготовки. Кроме того, Вы можете широко
использовать и упражнения с различными
амортизаторами и эспандерами, изометриче-
ские упражнения.
Упражнения на перекладине
Упражнения для мышц плечевого пояса,
грудных, широчайших мышц спины, сгибате-
лей рук:
1. Подтягивание хватом сверху (рис. 334).
2. Подтягивание хватом снизу (рис. 335).
3. Подтягивание разным хватом (рис. 336).
4. Подтягивание широким хватом (рис.
337).
5. Подтягивание широким хватом с каса-
нием перекладины затылком (рис. 338).
6. Подтягивание с помощью партнера или
с облегчающим противовесом на специальном
тренажере (рис. 339).
130
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
131
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
7. Подтягивание с отягощением узким
или широким хватом (рис. 340).
8. Подтягивание с задержкой в висе на со-
гнутых руках в течение 2-5 секунд (рис. 341).
9. Подтягивание на одной руке (рис. 342).
Упражнения для мышц плечевого пояса,
спины и брюшного пресса:
10. Поднимание прямых или согнутых ног
к перекладине (рис. 343).
11. Поднимание ног к перекладине попере-
менно в правую и левую сторону (рис. 344).
12. Переход из виса на руках в вис сзади и
обратно с прямыми и согнутыми ногами (рис.
345).
13. Поднимание прямого тела к переклади-
не (рис. 346).
14. Подъем переворотом (рис. 347).
Упражнения для мышц плечевого пояса,
спины и разгибателей рук:
15. Подъем силой попеременно на правую и
левую руки (рис. 348).
16. Подъем силой на две руки обычным и
глубоким хватом (рис. 349).
Упражнения па параллельных брусьях
Упражнения для мышц плечевого пояса,
грудных, широчайшей мышцы спины, разги-
бателей рук:
17. Сгибание и разгибание рук в упоре (от-
жимания, рис. 350).
18. Сгибание и разгибание рук в размахива-
нии:
1) на махе назад согнуть руки, на махе впе-
ред - выпрямить;
2) на махе вперед согнуть’руки, на махе
назад - выпрямить;
3) попеременное сгибание и разгибание
рук на махе вперед и назад.
19. Сгибание н разгибание рук в упоре с
отягощением на поясе (рис. 351).
20. Сгибание и разгибание рук хватом жер-
дей изнутри (рис. 352).
Упражнения для мышц плечевого пояса,
спины и брюшного пресса:
21. Поднимание пог в положение «угол»
(рис. 353).
22. Разведение и сведение ног в положении
«угол» (рис. 354).
23. «Угол» в упоре, держать 5-8 секунд (см.
рис. 353).
Комплексы силовых упражнений
Комплекс № 1
силовых упражнений на гимнастическом
городке для общей физической подготовки
11. Отжимание в упоре на брусьях: 8-15 раз.
2. Подтягивание на перекладине хватом
сверху: 5-10 раз.
3. Поднимание ног к перекладине: 8-15 раз.
4. Подтягивание на перекладине хватом
снизу: 5-10 раз.
5. Отжимание в упоре на брусьях: 8-15 раз.
6. Поднимание ног к перекладине: 5-8 раз.
7. Подтягивание на перекладине широким
хватом: 4-8 раз.
8. Поднимание прямых ног лежа животом
на наклонной гимнастической стенке (или на
высокой скамье, лабиринте): 10-20 раз.
9. Приседание с партнером на плечах: 5-10
раз (или выпрыгивание вверх, отталкиваясь
одной ногой со скамьи попеременно то одной,
то другой ногой).
10. Сгибание н разгибание туловища, сидя
поперек скамьи с закрепленными ногами: 10-
15 раз.
Комплекс N? 2
силовых упражнений на гимнастическом
городке для общей физической подготовки
1. Подтягивание широким хватом сверху
с касанием перекладины затылком: 5-15 раз.
132
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 353 Рис. 354
133
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
2. Переход из виса на прямых руках в вис
сзади и обратно (с согнутыми или прямыми
ногами): 5-15 раз.
3. Подтягивание широким хватом сверху с
касанием перекладины затылком: 5-15 раз.
4. Переход из виса на прямых руках в вис
сзади и обратно (с согнутыми или прямыми
ногами): 5-15 раз.
5. Приседание с партнером на плечах: 2x5-
15 раз, (или выпрыгивание вверх, толкаясь от
скамьи попеременно одной ногой 2 х 10-20
раз).
6. Отжимание в упоре на брусьях: 1-2 х 8-15
раз.
7. Подтягивание на перекладине хватом
снизу: 1-2 х 5-10 раз.
8. Подъем ног к перекладине: 1-2 х 8-15 раз.
9. Разгибание туловища лежа лицом вниз
поперек скамьи с закрепленными ногами, ру-
ки за головой: 1-2 х 8-15 раз.
Если этот комплекс упражнений окажется
для Вас легким, можете усложнить его, выпол-
няя упражнения №№ 1,3,6,7 и 9 с дополнитель-
ным отягощением 5-10 кг.
Комплекс № 3
силовых упражнений на гимнастическом
городке для общей физической подготовки
1. Подъем переворотом на перекладине:
2-4 х 3-10 раз.
2. Сгибание и разгибание рук (отжимания)
в упоре на брусьях махом вперед или назад:
2-4 х 8-15 раз.
3. Подтягивание на перекладине хватом
снизу: 2-4 х 5-15 раз.
4. Подтягивание на перекладине хватом
сверху: 2-4 х 5-10 раз.
5. Приседание на одной ноге: 2-4 х 5-10 раз
(на каждую ногу).
6. Разведение и сведение ног в положении
«угол» в упоре на брусьях: 2 х 5-15 раз.
7. Подъем прямых ног к перекладине: 2-4 х
8-10 раз.
8. Разгибание туловища, лежа лицом вниз
поперек скамьи: 2-4 х 10-15 раз.
5.12. Силовые упражнения с резиновым
амортизатором и эспандером
Предлагаемые комплексы упражнений с
резиновым амортизатором (жгутом, бинтом и
т. п.) можно выполнять как в спортивном за-
ле, на школьной площадке, так и в домашних
условиях, в командировке, во время межсмен-
ного отдыха в периоды несения многоднев-
ных дежурств (вахт). Кроме того, силовые уп-
ражнения с амортизаторами дают хорошие
результаты при восстановлении после спор-
тивных травм.
Особенность упражнений с амортизато-
ром (и эспандером) состоит в том, что в пре-
одолевающей фазе упражнения усилие возра-
стает к концу, а в уступающей фазе - наобо-
рот, резко уменьшается по ходу траектории
рабочих движений.
Каждое упражнение рекомендуется повто-
рять в одном подходе 10-20 раз подчеркнуто
точно и «чисто» с максимальной амплитудой,
стараясь не отклоняться от заданной траекто-
рии движений. Тем, для кого такая нагрузка
окажется недостаточно напряженной, необхо-
димо выполнить в каждом упражнении по два
подхода.
Если какое-либо упражнение описано в
односторонней стойке, то её необходимо ме-
нять на противоположную или при каждом
последующем выполнении комплекса, или в
каждом подходе, или в одном и том же подхо-
де после половины от запланированного ко-
личества повторений упражнения. Кроме то-
го, возвращение в И.П. при выполнении уп-
ражнений в уступающем режиме должно про-
исходить плавно, без рывков. Во всех описан-
ных упражнениях комплекса N? 4 амортизатор
крепится средней частью за внешний упор на
различном уровне: поднятых вверх рук, плеч,
пояса, стоп или над головой.
Если Вы этот комплекс будете применять
часто, то примерно через 2-3 недели его мож-
но попробовать делать в изометрическом ре-
жиме с веревкой, повторяя по 5-8 кратковре-
менных (5-8-секундных) напряжений мышц в
диапазоне усилий 85-95% от максимальной
изометрической силы в разных точках рабо-
чей траектории движений.
134
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 4
силовых упражнений с амортизатором
1. И.П. - стоя спиной к закрепленному на
уровне плеч амортизатору, одна нога на пол-
шага вперед, прямые руки вверх: наклон туло-
вища вперед, не сгибая рук (рис. 355). Дыха-
ние: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.
2. И.П. - стоя лицом к амортизатору, за-
крепленному на уровне поднятых вверх пря-
мых рук, одна нога на полшага назад: наклон
туловища назад, не сгибая рук (рис. 356). Ды-
хание: наклон туловища назад - вдох, в И.П. -
выдох.
3. И.П. - стоя спиной к закрепленному на
уровне пояса амортизатору, взять его за кон-
цы отведенными назад прямыми руками, од-
на нога на полшага вперед: поднимание пря-
мых рук вперед-вверх и плавное опускание их
в И.П. (рис. 357). Дыхание: руки вперед-вверх -
вдох, в И.П. - выдох.
4. И.П. - стоя лицом к закрепленному на
уровне пояса амортизатору, взять его за кон-
цы поднятыми вперед-вверх (не выше плеч)
прямыми руками, одна нога на полшага на-
зад: разгибание назад прямых рук и плавное
их возвращение в И.П. (рис. 358). Дыхание: ру-
ки вперед - вдох, назад - выдох.
5. И.П. - стоя спиной к закрепленному на
уровне плеч амортизатору, взять его за концы
разведенными в стороны руками, одна нога
на полшага вперед: наклоняясь вперед, свести
руки вместе (рис. 359). Дыхание: в И.П. - вдох,
наклон - выдох.
6. И.П. - стоя лицом к закрепленному на
уровне плеч амортизатору, взять его за концы
сведенными вперед руками, одна нога на пол-
шага назад: наклон туловища назад с разведе-
нием рук в стороны-назад (рис. 360). Дыхание:
наклон назад - вдох, в И.П. - выдох.
7. И.П. - стоя спиной к закрепленному на
высоте поднятых вверх рук амортизатору, од-
на нога на полшага вперед: опускание вперед-
вниз прямых рук (рис. 361). Дыхание: в И.П. -
вдох, руки вперед-вверх - выдох.
8. И.П. - стоя с поднятыми вверх прямы-
ми руками, амортизатор закреплен над голо-
вой, ноги на ширине плеч: опускание прямых
рук через стороны-вниз (рис. 362). Дыхание: в
И.П. - вдох, руки вниз - выдох.
9. И.П. - стоя пятками на амортизаторе,
ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание
прямых рук вперед-вверх до горизонтального
уровня (рис. 363). Дыхание: руки вперед - вдох,
И.П. - выдох.
10. И.П. - стоя пальцами на амортизаторе,
ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание
прямых рук назад-вверх и плавное опускание
нх в И.П. (рис. 364). Дыхание: руки назад-
вверх - вдох, в И.П. - выдох.
11. И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на
ширине плеч, руки вниз, взять натянутый
амортизатор за концы: поднимание в сторо-
ны-вверх выпрямленных рук до горизонталь-
ного уровня и опускание их в И.П. (рис. 365).
Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. - вы-
дох.
12. И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на
ширине плеч, руки вниз: сгибание-разгибание
рук в локтевых суставах, упираясь локтями в
живот (рис. 366). Дыхание: в И.П. - вдох, сги-
бание рук - выдох.
13. И.П. - стоя спиной к закрепленному на
уровне опоры амортизатору, захватить его за
головой согнутыми в локтях руками: разгиба-
ние рук в локтевых суставах, стараясь держать
локти неподвижно (рис. 367). Дыхание: в
И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.
Комплекс № 5
силовых упражнений с амортизатором
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
в стороны, амортизатор за спиной: сведение-
разведение рук (рис. 368).
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
вперед-в стороны, амортизатор перед грудью:
разведение-сведение рук (рис. 369).
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
вверх-в стороны: опускание рук через стороны
вниз до горизонтального уровня (рис. 370).
4. И.П. - стоя на середине амортизатора,
руки к плечам: поднимание рук вертикально
вверх (рис. 371).
5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки
согнуты в локтях, ладони вниз, середину
135
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
136
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
амортизатора перекинуть через шею: разгиба-
ние рук (рис. 372).
6. И.П. - стоя в полуприседе на середине
амортизатора, руки вниз: с наклоном тулови-
ща вперед поднимание рук назад-вверх (рис.
373).
7. И.П. - стоя в наклоне вперед на середи-
не амортизатора, руки вниз, ноги шире плеч:
тяга руками вверх, к плечам (рис. 374).
8. И.П. - стоя на середине амортизатора,
перекинуть его за плечи крест-накрест и за-
хватить руками за концы у груди: наклоны ту-
ловища вперед (рис. 375).
9. И.П. - сидя на полу, середину амортиза-
тора перекинуть за шею, а концы зафиксиро-
вать на ступнях, руки за головой: разгибание
туловища (рис. 376).
10. И.П. - лежа на полу лицом вниз, концы
амортизатора закреплены на голеностопных
суставах согнутых в коленях ног, середина
амортизатора удерживается руками: разгиба-
ние ног в коленных суставах (рис. 377).
11. И.П. - лежа на спине, концы амортиза-
тора закреплены на ступнях, середина удер-
живается руками за головой, одна нога вверх:
попеременные опускания-поднимания прямых
ног (рис. 378).
12. И.П. - лежа па спине, концы амортиза-
тора закреплена на ступнях, середина удержи-
вается руками за головой, ноги согнуть в коле-
нях, голени держать горизонтально: попере-
менные разгибания пог (швунгп), держа голе-
ни в горизонтальном положении (рис. 379).
13. И.П. - стоя на середине амортизатора в
полуприседе, руки к плечам: вставание (вы-
прямление ног), спину прогнуть (рис. 380).
Комплекс № 6
силовых упражнений с эспандером
Предлагаемый комплекс силовых упраж-
нений с эспандером рекомендуется приме-
нять на утренней физической зарядке, в ко-
мандировке, во время длительного (много-
дневного) несения дежурства или вахты в по-
мещениях с ограниченным пространством, в
отпуске, когда нет возможности использова-
ния более мощных средств тренировки с отя-
гощениями. Для слабо подготовленных лю-
дей и подростков, ранее не занимавшихся си-
ловыми упражнениями, этот комплекс может
стать основой тренировочного занятия по раз-
витию силы.
Величину сопротивления необходимо
подбирать по своим силам так, чтобы каждое
упражнение можно было выполнять по 10-20
раз, стараясь несколько ускорить движения в
преодолевающей фазе упражнения в конце ра-
бочей амплитуды. Возвращение в И.П.вусщу-
пающем режиме должно быть равномерным,
с некоторым замедлением в начале движения.
Интервалы отдыха между упражнениями не-
большие, не более 1-2 минут. В некоторых уп-
ражнениях для надежности захвата рукоятки
эспандера рукой или ногой можно применить
обычную веревочную петлю.
1. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за
головой: выпрямление рук в стороны (рис.
381).
2. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в
прямых руках перед грудью: разведение пря-
мых рук в стороны (рис. 382).
3. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в
согнутых руках за спиной на уровне лопаток:
выпрямление рук в стороны (рис. 383).
4. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за
головой, одна рука прямая, другая согнута:
выпрямление согнутой в локтевом суставе ру-
ки. Выполнять упражнение последовательно
одной, затем другой рукой (рис. 384).
5. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за
спиной, одна рука опущена вниз, другая ввер-
ху за головой: растягивание эспандера по диа-
гонали (рис. 385).
6. И.П. - стоя, одна нога на полшага впе-
ред, одну рукоятку закрепить на стопе, другую
захватить одноимённой рукой, локтем упе-
реться в живот: сгибание руки в локтевом сус-
таве. Выполнить упражнение последователь-
но одной, затем другой рукой (рис. 386).
7. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в
прямых руках - одна вниз, другая вперед: раз-
ведение рук по диагонали. Выполнить упраж-
нение, последовательно меняя положение рук
(рис. 387).
8. И.П. - стоя, пальцами ступней удержи-
вая одну рукоятку эспандера, другую взять
137
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 372
Рис. 375
Рис. 377
Рис. 376
Рис. 380
138
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
двумя руками: тяга вверх до уровня подбород-
ка (рис. 388).
9. И.П. - стоя, ноги шире плеч, пальцами
одной ноги удерживая рукоятку эспандера, од-
ноименной рукой взять хватом сверху другую
рукоятку: тяга эспандера вверх - к грудн. Вы-
полнить упражнение последовательно одной,
затем другой рукой (рис. 389).
10. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, хват
рукояток эспандера изнутри (ладонями кнару-
жи): разведение прямых рук в стороны-вверх
до уровня плеч. Спину держать прямо (рис.
390).
11. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги ши-
ре плеч, руки вперёд, хват рукояток эспандера
изнутри (ладонями кнаружи): разведение рук
в стороны-вверх (рис. 391).
12. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги вме-
сте, ступни - на середине эспандера, взять ру-
коятки хватом сверху, ладонями к себе: тяга
эспандера вверх - к плечам (рис. 392).
13. И.П. - лежа на спине, ступней согнутой
в колене ноги упереться в пол, другую ногу с
закрепленной на пальцах рукояткой эспанде-
ра поднять вверх и согнуть в колене, одно-
именной рукой захватить эспандер за другую
рукоятку: жим ногой вверх. Выполнить упраж-
нение последовательно одной, затем другой
ногой (рис. 393).
14. И.П. - лежа на спине, одна рукоятка эс-
пандера закреплена на ступне выпрямленной
вперёд ноги, другая рукоятка удерживается у
подбородка руками или зафиксирована пет-
лей за шею: опускание прямой ноги. Выпол-
нить упражнение последовательно одной, за-
тем другой ногой (рис. 394).
15. И.П. - стоя в наклоне вперед, одна ру-
коятка эспандера закреплена на ступне
впереди стоящей ноги, другая рукоятка петлей
прикреплена за шею: разгибание туловища до
вертикального положения (рис. 395).
5.13. Силовые упражнения в парах
Предлагаемый комплекс силовых упраж-
нений поможет Вам в развитии силы всех
мышечных групп при отсутствии специализи-
рованных залов атлетической подготовки или
тяжелой атлетики. Вместе с тем, упражнения с
партнером очень эмоциональны и достаточно
эффективны для групповых занятий в форме
круговой тренировки. Представленные ниже
упражнения необходимо повторять каждому
партнеру по очереди 10-30 раз. Если в одном
занятии выполнять все эти упражнения всего
по одному подходу, то общее их количество
для каждого занимающегося будет фактиче-
ски равно 44 (т. е. по 22 парных упражнения).
Общая нагрузка всего комплекса упражнений,
даже для хорошо подготовленных людей, бу-
дет достаточно большой. Поэтому, мы реко-
мендуем Вам в тренировочных занятиях
использовать не все упражнения подряд, а са-
мим составлять из них комплексы по 8-11 уп-
ражнений, направленных на развитие силы
различных мышечных групп. Например, в
одном занятии попробовать комплекс из чет-
ных, а в другом из нечетных упражнений. По
мере накопления опыта, Вы сможете творче-
ски подойти к решению данной задачи и нау-
читесь самостятельно не только комплексиро-
вать, но и придумывать тренировочные уп-
ражнения.
Комплекс № 7
силовых упражнений с партнером
для общей физической подготовки
1. И.П. - стоя в шаге лицом друг к другу,
упор ладонями в грудь партнёра: разгибание-
сгибание кистей, преодолевая вес собственно-
го тела и сопротивление партнера, приподни-
мающегося вперед-вверх на носках и усилива-
ющего давление на Ваши кисти (рис. 396).
2. И.П. - лежа лицом вниз на полу, парт-
нёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и
локтями опереться о пол, предплечья припод-
нять, взяться за руки: сгибание и разгибание
рук, преодолевая сопротивление партнера
(рис. 397).
3. И.П. - упор лежа, ноги на плечах парт-
нера: сгибание-разгибание рук (рис. 398).
4. И.П. - лежа на спине - руки вперёд, пар-
тнер в упоре на Ваших руках: сгибание-разги-
бание рук, преодолевая вес партнера (рис. 399).
5. И.П. - стоя друг против друга, ноги ши-
ре плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди
и согнуты в локтях: разгибание-сгибание рук,
139
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
140
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 399
141
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
преодолевая сопротивление рук партнера
(рис. 400).
6. И.П. - партнеры друг против друга, стоя
на одном колене и в выпаде другой ногой впе-
ред, опираясь на неё локтем одноименной ру-
ки: борьба на руках (армрестлинг, рис. 401).
7. И.П. - лежа на спине, поднять руки
вперёд и захватить за шею стоящего в полу-
приседе партнера: подтягивание руками на
шее партнера, одновременно прогибаясь в по-
яснице (рис. 402).
8. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги в ши-
рокой стойке полусогнуты, захватить сверху за
плечи партнёра, лежащего между Ваших ног
лицом вниз: подтягивание партнера за плечи
вверх-к груди (рис. 403).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги полу-
согнуты в широкой стойке, захватить выпрям-
ленными руками «под мышки» партнёра, ле-
жащего между Ваших ног лицом вниз: тяга
спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).
10. И.П. - стоя спиной друг к другу, захва-
тить партнёра своими руками под локти, под-
сесть и навалить на спину: наклоны туловища
вперед с партнером на спине (рис. 405).
11. И.П. - сидя на спине партнёра, стояще-
го в упоре на коленях, ступнями «захватить»
его изнутри за бедра, руки за головой: сгиба-
ние-разгибание туловища (рис. 406).
12. И.П. - сидя руки за головой на спине
партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступ-
нями «захватить» его руки изнутри: разгиба-
ние-сгибание туловища (рис. 407).
13. И.П. - лежа боком на полу, руки за го-
ловой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за
голеностопные суставы: наклоны туловища в
сторону (рис. 408).
14. И.П. - сидя на скамье лицом к лицу с
партнером, ноги согнуты в коленях: разведе-
ние ног в стороны, преодолевая сопротивле-
ние партнера (рис. 409).
15. И.П. - лежа на спине, ноги вперёд: раз-
ведение-сведение прямых ног в стороны, пре-
одолевая сопротивление рук партнера (рис.
410).
16. И.П. - лежа на полу лицом вниз: сгиба-
ние ног в коленных суставах, преодолевая со-
противление рук партнера, сидящего на Ва-
шей пояснице (рис. 411).
17. И.П. - лежа на спине: жим ногами, пре-
одолевая вес партнера, сидящего на Ваших
ступнях (рис. 412).
18. И.П. - лежа на спине, прямые ноги
вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью
или животом опирается на подошвы Ваших
ступней: сгибание-разгибание прямых ног в
тазобедренных суставах (рис. 413).
19. И.П. - лежа на спине, руками взяться
за упор, одной ногой упереться в ступню парт-
нера, который захватывает другую Вашу ногу
за лодыжки двумя руками: сгибание ноги, пре-
одолевая сопротивление партнера, голень
движется параллельно туловищу (рис. 414).
Выполнить упражнение одной, затем другой
ногой.
20. И.П. - стоя ноги вместе, руки на парт-
нере, стоящим в упоре на коленях ладонями
на Ваших стопах: сгибание-разгибание стоп с
опорой на пятках, преодолевая сопротивление
партнера (рис. 415).
21. И.П. - стоя передней частью ступней
на бруске высотой 5-10 см, партнер сзади опи-
рается прямыми руками на Ваши плечи:
подъем на носки, преодолевая сопротивление
партнера (рис. 416).
22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, рука-
ми держаться за опору: приседания с партнё-
ром на плечах (рис. 417).
5.1.4. Изометрические силовые упражнения
Изометрические силовые упражнения не-
заменимы в таких условиях, когда нет воз-
можности заниматься в спортивном зале, на
стадионе или спортивной площадке. Их мож-
но выполнять в любом помещении, в том чис-
ле и на своем рабочем месте. Вместе с тем,
необходимо помнить о том, что этими упраж-
нениями нельзя увлекаться, так как трениро-
вочная эффективность их ограничена, а усло-
вия функционирования сердечно-сосудистой
системы при выполнении изометрических
упражнений - не самые благоприятные. В
спортивной практике изометрические упраж-
нения применяются как дополнительные
средства развития силы в сочетании с более
«мощными» средствами тренировки (с отяго-
щениями и весом тела).
142
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
143
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Предлагаемые ниже комплексы изометри-
ческих силовых упражнений рекомендуется
выполнять с напряжением мышц в 80-95% от
максимальной изометрической силы по 5-8
напряжений мышц в одном подходе продол-
жительностью 5-8 секунд каждое. Не забы-
вайте о разминке: слегка размассируйте тре-
нируемые мышцы, сделайте несколько дви-
жений с легким сопротивлением, и лишь за-
тем приступайте к силовым упражнениям.
Напряжение мышц увеличивайте постепенно,
фиксируя тренируемый сегмент тела в любой
из точек рабочей траектории и противодейст-
вуя давлению, уступая ему или преодолевая
его. Если упражнение несимметрично, то его
необходимо выполнить в одну, а затем в дру-
гую сторону (для другой руки или ноги). Из
представленных в комплексе 30 упражнений,
можно подобрать 10-15 в таком сочетании, ко-
торое позволит Вам проработать все мышеч-
ные группы. Зная направление тяги мышц и
особенности движений в суставах, по мере на-
копления опыта, Вы сами сможете придумы-
вать упражнения и составлять из них комп-
лексы.
Комплекс № 8
изометрических силовых упражнений
1. И.П. - стоя или сидя, захватить пальца-
ми руки большой палец тренируемой руки из-
нутри: противодействие приведению-отведе-
нию большого пальца (рис. 418).
2. И.П. - захватить большой палец трени-
руемой руки пальцами другой руки снаружи, а
концевые фаланги больших пальцев совме-
стить своими «подушечками»: противодейст-
вие сгибанию-разгибанию большого пальца
(рис. 419).
3. И.П. - пальцами руки захватить снару-
жи один из пальцев тренируемой руки, и в его
концевую фалангу упереться большим паль-
цем: противодействие сгибанию пальца (рис.
420). Последовательно выполнить на все паль-
цы руки.
4. И.П. - внешней частью концевых фа-
ланг согнутых пальцев руки упереться в вы-
прямленные пальцы другой руки изнутри:
противодействие сгибанию-разгибанию паль-
цев (рис. 421).
5. И.П. - в упоре лежа: из упора на ладонях
перейти в упор на пальцах (рис. 422).
6. И.П. - сидя на скамье перед опорой,
кисть привести и ее ребром упереться снизу в
опору: противодействие отведению кисти. Это
упражнение можно выполнять и с сопротив-
лением своей руки (рис. 423).
7. И.П. - сидя на скамье перед горизон-
тальной опорой, отвести кисть и ее ребром
опереться сверху на опору: противодействие
приведению кисти (рис. 424). Это упражнение
можно выполнять и с сопротивлением своей
руки.
8. И.П. - пальцами одной руки обхватить
сжатую в кулак кисть другой руки: противодей-
ствие вращению сжатой кисти (рис. 425).
9. И.П. - в упоре лежа: отжимания, опи-
раясь на внешнюю сторону кисти (рис.426).
Для тех, кому это упражнение не по силам,
можно упор лежа заменить упором на коле-
нях.
10. И.П. - сидя на скамье перед опорой, ру-
ки согнуты в локтях: давление одной рукой,
противодействуя сгибанию в локтевом суставе
другой (п - правая рука, л - левая, см. рис.
427).
11. И.П. - сидя на скамье перед опорой, ру-
ки согнуты в локтях: давление на опору снизу,
противодействуя разгибанию рук в локтевых
«уставах (рис.428). Это же упражнение можно
выполнять и в других вариантах.
12. И.П. - поднять руки вперед, кисти вер-
тикально, одной рукой ладонью внутрь, дру-
гой наружу, пальцы соединить в «замок»: про-
тиводействие сгибанию руки (рис. 429).
13. И.П. - согнутые руки в «замок» над го-
ловой, одна кисть ладонью вверх, другая - на-
оборот: разнонаправленная тяга рук в сторо-
ны (рис. 430).
14. И.П. - прямые руки вверх в «замок»
над головой, одна кисть ладонью вверх, дру-
гая - наоборот: вертикальная разнонаправлен-
ная тяга рук (рис. 431).
15. И.П. - сидя на скамье, руками, пальцы
в замок, захватить HOiy за колено: противодей-
ствие сгибанию рук разгибанием ноги (рис.
432).
144
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 422
Рис. 426
Рис. 427
Рис. 430
Рис. 431
Рис. 432
10 Заказ 1003
145
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
16. И.П. - стоя перед горизонтальной опо-
рой, руки вперед ладонями вниз: давление ла-
донями па опору сверху-вниз (рис. 433).
17. И.П. - стоя спиной к расположенной
выше поясницы горизонтальной переклади-
не, выпрямленные руки назад-книзу в
«замок»: противодействие разгибанию рук
вверх (рис. 434).
18. И.П. - сидя на полу, захватить руками
за лодыжки снизу выпрямленную вперед ногу:
противодействие тяге рук (р) «к себе» опус-
канием прямой ноги (и) вниз (рис. 435).
19. И.П. - стоя в наклоне вперед, захватить
руками ступни ног снаружи: противодействие
разгибанию туловища (рис. 436).
20. И.П. - стоя на коленях в наклоне назад,
захватить руками ступни: противодействие
сгибанию (наклону вперед) туловища (рис.
437).
21. И.П. - сидя на скамье, опираясь на нее
руками, ноги выпрямить вперед: подъем в
упор на руках, держать «угол» 5-6 секунд (рис.
438).
22. И.П. - сидя па скамье, одной рукой за-
хватить се за край, другую руку - за голову, но-
гами «обхватить» изнутри ножки скамьи (сту-
ла): противодействие наклону туловища в сто-
рону (рис. 439).
23. И.П. - сидя на скамье, захватить согну-
тую ногу двумя руками за голеностопный сус-
тав: противодействие разгибанию ноги в ко-
ленном суставе (рис. 440).
24. И.П. - стоя перед расположенной на
уровне груди перекладиной, подсесть под нее
и упереться плечами: противодействие вы-
прямлению ног, спину не «горбить», прогнуть-
ся в пояснице (рис. 441).
25. И.П. - стоя перед расположенной ниже
пояса перекладиной, руками взяться за опору:
противодействие подниманию бедра вверх
(рис. 442).
26. И.П. - стоя спиной к гимнастической
стенке, подъемом стопы одной ноги сверху
«зацепиться» за перекладину: тяга ногой
вперед (рис. 443).
27. И.П. - сидя на скамье, ноги в стороны,
руки на коленях: противодействие сведению
бедер (рис. 444).
28. И.П. - сидя на скамье, ноги в стороны,
руки на коленях: противодействие разведению
бедер в стороны (рис. 445).
29. И.П. - стоя перед опорой, пальцы ног
на бруске высотой 8-10 см: «удержание» веса
своего тела на пальцах ног (рис. 446).
30. И.П. - стоя на пятках спиной к опоре,
носки ног на себя: «удержание» стойки на пят-
ках, сгибая ступни к голени (рис. 447).
5.2. КОМПЛЕКСЫ И ПРОГРАММЫ
АТЛЕТИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
52.1. Комплексы упражнений атлетической
подготовки
Предлагаемые силовые упражнения мож-
но выполнять в основной части комплексного
занятия по физической подготовке, в начале
которой, после разминки, используются уп-
ражнения, направленные на развитие быстро-
ты и скорости перемещения (бег со старта на
10-60м; эстафеты на коротких дистанциях;
челночный бег 10 х Юм, 6-8 х 20-30м, 4-6 х 50-
60м; быстрый повторный бег на 80-100 метров
и т. д.), непредельные нагрузки для совершен-
ствования скоростной (челночный бег 4 х
100м, повторный и интервальный бег от 100 до
300м) и общей выносливости, а также после за-
нятий по преодолению препятствий и как са-
мостоятельное занятие. Величину отягоще-
ний, количество повторений упражнений и
интервалы отдыха между подходами необхо-
димо определить самостоятельно по табли-
це 5, исходя из уровня своей тренированности
и задач подготовки.
В некоторых комплексах нумерация
упражнений имеет индексацию, например,
упражнения №№ ЗА и ЗБ. Это означает, что
данные упражнения выполняются или каксу-
персерия, или как комбинация упражнений.
Нумерация силовых комплексов - единая, не-
зависимо от их предназначения.
Приводимые в этой и в последующих гла-
вах тренировочные программы по развитию
двигательных качеств также имеют единую
нумерацию.
146
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
147
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс N° 9
поддерживающей атлетической тренировки
в зале тяжелой атлетики (рис. 448)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной
или наклонной скамье: 3 подхода х 8-12 раз.
2. Сгибание-разгибание рук со штангой или
гирей в локтевых суставах в положении стоя:
2-3 х 8-12 раз.
3. Отжимания в упоре на брусьях - 2-3 х 10-
15 раз.
4. Тяга штанги или гири к подбородку в по-
ложении стоя узким хватом - 2-3 х 8-12 раз.
5. Сгибание и разгибание туловища, сидя
на станке с закрепленными ногами: 10-30 раз х
2-3 подхода.
6. Разгибание туловища лежа лицом вниз
на станке (или поперек гимнастического коня,
скамьи) с закрепленными ногами: 2-3 х 10-15
раз.
Комплекс № 10
поддерживающей атлетической тренировки
в зале тяжелой атлетики (рис. 449)
1. Приседания со штангой на плечах - 3
подхода.
2. Подтягивание на перекладине любым
хватом - 3 подхода.
3. Тяга штанги к груди широким хватом в
наклоне (или тяга гири к груди в наклоне поо-
чередно каждой рукой) - 2-3 подхода.
4. Жим штанги (или гири) из-за головы -
2-3 подхода.
5. Рывок гири одной рукой - 1-2 подхода
(каждой рукой поочередно).
6. Поднимание ног в положение «угол» в
упоре на брусьях - 1-2 подхода.
Комплекс № 11
развивающей атлетической тренировки
для начинающих в зале тяжелой атлетики
(рис. 450)
Количество повторений упражнений в
этом комплексе - в соответствии с общими ре-
комендациями (см.табл. 5 в гл. 4). Начинать
необходимо с одного подхода в каждом уп-
ражнении и прибавлять по одному через каж-
дые 3-4 недели, постепенно наращивая вес
отягощений. Вместе с тем, этот комплекс не
рекомендуется повторять более трех месяцев
подряд.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье, хват средний.
2. Разведение рук с гантелями, лежа спи-
ной на горизонтальной скамье.
3. Тяга штанги к животу широкий хватом,
стоя в наклоне вперед.
4. Подтягивание на перекладине до каса-
ния ее затылком, хват широкий.
5. Жнм штанги широким хватом с груди,
стоя.
6. Разведение прямых рук с гантелями, си-
дя на краю скамьи.
7. Приседание со штангой на плечах.
8. Приседание со штангой за спиной, пятки
на бруске высотой 3-5 см.
9. Поднимание на носки со штангой на пле-
чах, стоя носками на бруске 3-5 см высотой.
10. Сгибание рук со штангой в локтевых су-
ставах (к плечам), стоя.
11. Сгибание рук с гантелями в локтевых
суставах, сидя на краю скамьи.
12. Разгибание рук со штангой из-за голо-
вы («французский жим»), стоя.
13. Попеременное разгибание рук с гантеля-
ми из-за головы-вверх, лежа спиной на гори-
зонтальной скамье.
14. Поднимание туловища из положения
лежа спиной на наклонной доске головой
вниз, ноги закреплены.
15. Поднимание ног в положении лежа
спиной на наклонной доске головой вверх, ру-
ками держаться за края доски.
Комплекс № 12
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 451)
1. Жим штанги с груди средним хватом, ле-
жа на горизонтальной скамье.
2. Разведение рук с гантелями, лежа спи-
ной на горизонтальной скамье.
3. Жнм штанги из-за головы в положении
стоя.
4. Поднимание рук с гантелями через сто-
роны-вверх в положении стоя.
148
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рнс. 449. Комплекс № 10 поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики
I
149
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 450. Комплекс № 11 развививающей атлетической тренировки для начинающих в зале тяжелой атлетики
150
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 451. Комплекс № 12 упражнений для атлетической подготовки
151
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
5. Тяга гантели к животу, стоя в наклоне
вперед, разноименная нога согнута в колене и
опирается на скамью.
6. Приседание со штангой на плечах.
7. Разгибание ноги в коленном суставе, си-
дя на станке для тренировки мышц бедра.
8. Сгибание ног в коленных суставах, лежа
на станке для тренировки мышц бедра.
9. Наклоны головы вперед-назад, преодо-
левая сопротивление руки.
10. Наклоны головы вправо-влево, преодо-
левая сопротивление руки.
11. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой в положении стоя.
12. Отжимание в упоре на брусьях с отяго-
щением на поясе.
13. Поднимание ног к перекладине.
14. Поднимание туловища, лежа головой
вниз на наклонной скамье с закрепленными
ногами.
15. Разгибание туловища, лежа лицом вниз
поперек гимнастического коня или высокой
скамьи, руки с отягощением за головой.
Комплекс № 13
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 452)
1. Жим штанги с груди в положении стоя.
2. Тяга штанги узким хватом до уровня
подбородка в положении стоя.
3. Разведение рук с гантелями в наклоне
вперед.
4. Швунги штанги с груди с полуподседом.
5. «Пуллоувер» со штангой, лежа на гори-
зонтальной скамье.
6. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне
вперед.
7. Попеременное сгибание в локтевых сус-
тавах рук с гантелями с супинацией предпле-
чий в положении, сидя на скамье.
8. Разгибание рук со штангой из-за головы
в положении лежа на горизонтальной скамье.
9. Сгибание рук со штангой в запястьях в
положении сидя на скамье, предплечья на
бедрах, хват грифа снизу (ладонями вверх).
10. Разгибание рук со штангой в запястьях
в положении сидя на скамье, предплечья на
бедрах, хват сверху (ладонями вниз).
11. Полуприседы со штангой за спиной в
опущенных руках.
12. Подъем на носки, стоя пальцами ног на
бруске со штангой на плечах.
13. Прыжки вверх (напрыгивания) на тум-
бу, гимнастического коня или козла.
14. Подъем туловища, лежа спиной на на-
клонной скамье головой вниз с закрепленны-
ми ногами или на специальном станке.
15. Разгибание туловища, лежа лицом вниз
поперек гимнастического коня (или высокой
скамьи), с закрепленными ногами.
Комплекс № 14
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 453)
1. Приседания со штангой на плечах, пят-
ки на бруске высотой 5-6 см.
2. Разгибание ног в коленных суставах, си-
дя на станке для тренировки мышц бедра.
3. Сгибание ног в коленных суставах, лежа
вниз лицом на станке для тренировки мышц
бедра.
4. Жим штанги средним хватом, лежа на
наклонной скамье головой вверх.
5. Жим штанги из-за головы, сидя на
скамье.
6. Отведение рук с гантелями до уровня
плеч.
7. Жим штанги узким хватом от верхней
части груди, лежа на горизонтальной скамье.
8. Сгибание рук со штангой в локтевых сус-
тавах в положении стоя, хват сверху (ладоня-
ми вниз).
9. Разгибание руки с гантелью из-за головы
в положении сидя.
10. Попеременное сгибание рук с гантелями
в положении сидя на скамье с наклонной
спинкой.
11. Разведение рук с гантелями в наклоне
вперед.
12. Наклоны туловища со штангой на пле-
чах.
13. Подъем на носки, стоя пальцами ног на
бруске со штангой на плечах.
14. Подъем туловища, лежа на спине с за-
крепленными на высоте бедра ногами.
15. Подъем ног к перекладине.
152
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 452. Комплекс № 13 упражнений для атлетической подготовки
153
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 453. Комплекс № 14 упражнений для атлетической подготовки
154
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс Ns 15
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 454)
1. Разведение рук с гантелями, лежа на го-
ризонтальной скамье с поролоновым вали-
ком вдоль спины.
2. Жим штанги широким хватом, лежа на
горизонтальной скамье.
ЗА. Жим штанги из-за головы в положе-
нии стоя.
ЗБ. Отведение рук с гантелями до уровня
плеч в положении стоя.
4. Тяга штанги к нижней части грудины,
стоя в наклоне вперед.
5. Попеременные сгибания рук с гантелями
в локтевых суставах с супинацией предплечий
в положении сидя на скамье.
6А. Разгибание согнутых в локтевых суста-
вах рук со штангой из-за головы, лежа спиной
на горизонтальной скамье.
6Б. Сгибание рук со штангой в локтевых
суставах в положении стоя.
7. Подъем туловища, лежа боком на гори-
зонтальной скамье с закрепленными ногами,
руки с отягощением за головой.
8. Подъем туловища, лежа спиной на на-
клонной скамье головой вниз.
9. Разгибание туловища, лежа лицом вниз
поперек гимнастического коня.
Комплекс Ns 16
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 455)
1. Приседание со штангой на груди, пятки
на бруске 5-6 см.
2. Круговые движения плечами, стоя со
штангой в опущенных руках.
ЗА. Отведение прямой ноги в сторону на
блочном устройстве.
ЗБ. Приведение прямой ноги на блочном
устройстве.
4. Поднимание на носки, стоя пальцами на
бруске со штангой на плечах.
5А. Сгибание рук со штангой в запястьях в
положении сидя, предплечья на бедрах, хват
снизу.
5Б. Разгибание рук со штангой в запястьях
в положении сидя, предплечья на бедрах, хват
сверху.
6. Становая тяга штанги.
7. Поднимание прямых ног с отягощением,
лежа вниз лицом поперек гимнастического ко-
ня.
8. Поднимание ног с отягощением, лежа
спиной на горизонтальной скамье.
Комплекс Ns 17
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 456)
1. Жим штанги средним хватом, лежа спи-
ной на наклонной скамье.
2. Жим штанги узким хватом, лежа на го-
ризонтальной скамье.
3. Разгибание в плечевых суставах полусог-
нутых рук с гантелями из-за головы, лежа на
поролоновом валике поперек высокой скамьи.
4А. Разведение в стороны прямых рук с
гантелями, стоя в наклоне вперед-
4Б. Жим штанги из-за головы, сидя на
скамье.
5. Тяга гантели (гири) к животу, стоя в на-
клоне вперед.
6А. Сгибание руки с гантелью в локтевом
суставе, сидя на скамье с опорой локтем о бед-
ро.
6Б. Разгибание в локтевом суставе руки с
гантелью из-за головы вверх, сидя на скамье.
7. Попеременные сгибания рук с гантелями
в локтевых суставах, сидя на скамье с наклон-
ной спинкой.
8. Наклоны туловища, стоя со штангой на
плечах.
9. Подъем туловища с поворотом в сторону,
лежа на скамье с закрепленными ногами.
Комплекс Ns 18
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 457)
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Поднимание плеч, стоя со штангой в ру-
ках.
155
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 454. Комплекс № 15 упражнении для атлетической подготовки
156
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 455. Комплекс № 16 упражнений для атлетической подготовки
157
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 456. Комплекс № 17 упражнений для атлетической подготовки
158
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 457. Комплекс № 18 упражнений для атлетической подготовки
159
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ЗА. Разгибание ног в коленных суставах,
сидя на станке для тренировки мышц бедра.
ЗБ. Сгибание ног в коленных суставах, ле-
жа на станке для тренировки мышц бедра.
4. Становая тяга штанги.
5. Приседания в выпаде.
6. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой, стоя, хват сверху.
7. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
8. Ходьба с подниманием на носки со
штангой на плечах.
9. Поднимание ног к перекладине.
Комплекс № 19
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 458)
1. Полуприседы со штангой на плечах.
2. Жим штанги средним хватом, лежа на
наклонной скамье.
3. «Пу л л оу вер» со штангой, лежа спиной
поперек скамьи.
4А. Разгибание ног в коленных суставах,
сидя на станке для тренировки мышц бедра.
4Б. Сгибание ног в коленных суставах, ле-
жа на станке для тренировки мышц бедра.
5. Швунги штанги с груди.
6А. Сгибание рук со штангой в локтевых
суставах, стоя, хват снизу.
6Б. Разгибание (сверху-вниз) согнутых в
локтевых суставах рук на блочном устройстве,
хват рукоятки сверху.
7. Наклоны туловища в стороны, стоя с
гантелью в руке.
8. Поднимание туловища, лежа спиной на
наклонной скамье головой вниз с закреплен-
ными ногами.
Комплекс № 20
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 459)
1. Жим штанги средним хватом, лежа на
горизонтальной скамье, приемом «пирамида»:
5+4+3+2+1 раз с увеличением отягоще-
ния (80,85,90,95,100%).
2. Приседания со штангой па плечах: 4-5
подходов х 5-6 раз.
3. Жим штанги с груди, в положении стоя:
4-5 х 5-6 раз.
4. Тяга штанги к животу стоя в наклоне
вперед: 4-5 х 5-6 раз.
5. Жим штанги из-за головы, сидя на
скамье: 4-5 х 5-6 раз.
6. Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.
7. Подъем на носки, стоя пальцами на бру-
ске со штангой на плечах: 3-4 х 8-12 раз.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях,
сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват
снизу: 3-4 х 8-12 раз.
9. Разгибание рук со штангой в запястьях,
сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват
сверху: 3-4 х 8-12 раз.
10. Поднимание туловища с отягощением в
руках за головой, из И. П. лежа на спине с
поднятыми и согнутыми в коленях ногами: 3-
4 х 10-15 раз.
Комплекс № 21
упражнений для атлетической подготовки
(рис. 460)
1. Приседания со штангой на плечах при-
емом «пирамида»: 10 + 8 + 6 + 4 + 2+1 раз.
2. Разведение рук с гантелями, лежа спи-
ной на наклонной скамье головой вниз: 4-5 х
5-6 раз.
3. Разведение рук с гантелями, лежа вниз
лицом на горизонтальной скамье: 4-5 х 5-6 раз.
4А Разгибание ног в коленных суставах,
сидя на станке для тренировки мышц бедра:
3-4 х 8-10 раз.
4Б. Сгибание ног в коленных суставах, ле-
жа на станке для тренировки мышц бедра: 3-4
х 8-10 раз.
5. Тяга штангн к грудине средним хватом,
стоя в наклоне вперед.
6А. Сгибание рук со штангой в локтевых
суставах, опираясь плечами о наклонную до-
ску: 4-5 х 5-6 раз.
6Б. Разгибание рук со штангой в локтевых
суставах из-за головы-вверх, лежа спиной на
наклонной скамье: 4-5 х 5-6 раз.
7. Поднимание ног с отягощением к пере-
кладине: 3-4 х 10-15 раз.
160
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 458. Комплекс № 19 упражнений для атлетической подготовки
11 Заказ 1003
161
Глава 5t, Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 459. Комплекс № 20 упражнений для атлетической подготовки
/
162
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 460. Комплекс № 21 упражнений для атлетической подготовки
163
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс Ns 22
упражнений для развития мышц груди
(рис. 461)
Данный комплекс рекомендуется приме-
нять лишь высокоподготовленным атлетам в
течение четырех недель, после чего необходи-
мо изменить программу тренировок. Выпол-
няя этот комплекс, нельзя забывать о прора-
ботке в недельном цикле и всех других мышц
по общепринятым схемам, но с меньшими
нагрузками.
1А. Разведение рук с гантелями в положе-
нии, лежа на наклонной (под 40°) скамье голо-
вой вверх: 3-4 х 10-15 раз.
1Б. Жим штанги, лежа на этой же скамье
головой вверх, хват средний: 3-4 х 10-15 раз.
2. Упражнения на расслабление и растяги-
вание: 8-10 минут.
ЗА. Разведение рук с тяжелыми гантелями
в положении лежа на горизонтальной скамье:
3-4 х 8-10 раз.
ЗБ. Жим штанги, лежа на этой же скамье,
хват грифа средний: 3-4 х 8-10 раз, в каждом
последующем подходе снижать вес штанги на
5-10 кг.
4. Упражнения на расслабление и растяги-
вание: 8-10 минут.
5. «Пуллоувер» с гантелями на горизон-
тальной скамье: 3-4 х 15-20 раз.
Комплекс Ns 23
упражнений для тренировки мышц груди
(по Д.Гримеку и Мак-Каллуму, рис. 462)
При выполнении приседаний вес штанги
непрерывно увеличивается, а упражнение
«пуллоувер» выполняется с постоянным отя-
гощением. Вторая часть комплекса состоит из
пяти суперсерий, отдых между которыми - 3-5
минут. Программа тренировки включает не
более трёх занятий в неделю на протяжении 2-
4 месяцев.
Этот комплекс предназначается хорошо
подготовленным атлетам.
1. Жим штанги лежа: 2 х 12 раз.
2. Тяга штанги к груди в наклоне вперед: 2
х 12 раз.
3. Жнм штанги из-за головы: 2 х 12 раз.
4. Сгибание рук со штангой (гантелями) в
локтевых суставах: 2 х 12 раз.
5. Упражнения на расслабление: 3-5 минут.
6А. Приседания со штангой на плечах: 1 х
15-18 раз.
6Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на
скамье: 1 х 12-15 раз.
7А. Приседания со штангой на плечах: 1 х
10-12 раз.
7Б. Разведение рук с гантелями, лежа на
скамье: 1 х 12-15 раз.
8А Приседания со штангой на плечах: 1 х
8-10 раз.
8Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на
скамье: 1 х 12-15 раз.
9А. Приседания со штангой на плечах: 1 х
5-6 раз.
9Б. Разведение рук с гантелями лежа на
скамье: 1 х 10-12 раз.
10А Приседания со штангой на плечах: 1 х
1-3 раз.
10Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на
скамье: 1 х 10-12 раз.
Комплекс Ns 24
упражнений для тренировки мышц плеча
(по Б. Де Мэю, рис. 463)
1. Сгибание в локтевых суставах рук со
штангой в положении стоя: 4-6 подходов х 8
раз.
2. Попеременное сгибание в локтевых сус-
тавах рук с гантелями в положении стоя: 4-6 х
8-12 раз.
3. Разгибание из-за головы согнутых в лок-
тевых суставах рук со штангой в положении
лежа на горизонтальной скамье: 4-6 х 8-12 раз.
4. Разгибание руки в локтевом суставе на
блочном устройстве, в положении стоя, хват
рукоятки сверху: 4-6 х 8-12 раз на каждую руку.
5. Разгибание руки в локтевом суставе с
гантелью из-за головы в положении стоя: 4-6 х
8-12 раз на каждую руку.
6. Сгибание руки в локтевом суставе с ган-
телью в наклоне вперед с опорой локтем о бед-
ро: 4-6 х 8-12 раз.
164
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 461. Комплекс № 22 упражнений для развития мышц груди
6А, 7А. 8А, 9А, 10А
Рис. 462. Комплекс № 23 упражнений для развития мышц груди
165
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рекомендуется этот комплекс выполнять
специальным методическим приемом, когда
два первых подхода каждою последующего
упражнения «вклинивают» между последни-
ми подходами предыдущего упражнения.
В недельном микроцикле планируется не*
тыре тренировки по Следующей схеме:
День Направленность
недели тренировки
1 Грудь, плечи
2 Спина, трицепсы
3 Аэробные упражнения или отдых
4' Спина, ноги
5 Плечи (комплекс № 24)
6 Отдых
7 Отдых
Комплекс N? 25
упражнений дЛя тренировки Мышц ног
(рис. 464)
1. Приседания со штангой на плечах,пят-
ки на бруске высотой 5-6 сМ: 4-6 х 8 раз.’
2A-vРазгибание ног в коленных суставах,
сидя на станке для тренировки мышц бедра:
4-6 х 10-12 раз.
2Б. Сгибание ног в коленных суставах, ле-
жа на станке для тренировки мышц бедра: 4-6
х 10г12раз.
3. Выпрыгивание со.штангой на плечах из
выпада одной ногой вперед со сменой ног: 3-4 х
10-12 раз.
- 4. Вис на перекладине: 20-30 секунд.
5А. Сгибание ступни с преодолением отяго-
щения в виде диска от штанги в положении
сидя на скамье, пятки на бруске высотой 5-6
см: 3-4 х 12-15 раз.
5Б. Поднимание на носки, стоя со штангой
на плечах: 3-4 х 10-12 раз.
6. Бег с ускорением: -5-6 х 30 м;
7. Прыжки вВерх с наскоком на тумбу, гим-
настического коня и т. д.: 3-4 х 5-6 раз.
8А. Поднимание туловища, лежа спиной
на наклонной доске головой вниз с закреплен-
ными ногами: 3-4 х 12-15 раз.
8Б.’ Разгибание туловища, лежа лицом
вниз поперек гимнастического коня или высо-
кой скамьи: 3-4 х 12-15 раз.
9. Вис на перекладине: 20-30 секунд.
5-22. Атлетическая тренировка для
ускоренного передвижения
Бег с максимальной скоростью требует
специальной скоростно-силовой подготовки.
Обычно на базовых этапах применяют упра-
жеПия для разносторонней атлетической тре-
нировки и развития максимальной силы
мьпйцног. В дальнейшем широко использу-
ются прыжковые упражнения и упражнения
со штангой, беги прыжки в гору и по песку,
постепенно наращивается объем беговой ра-
боты с максимальной скоростью на коротких
(до 100м), средних (до 300м) и относительно
длинных отрезках (до 1000м).
Вначале желательно сочетать тренировку
для развития общей и силовой выносливости,
и лишь через 3-6 недель такой работы посте-
пенно переходить к использованию более
мощных Средств - упражнений со штангой и
прыжков. Ниже приводятся несколько спе-
циализированных комплексов силовой трени-
ровки для ускоренного передвижения, кото-
рые необходимо применять 2-3 раза в неделю,
а В дальнейшем, в конце каждой скоростной
тренировки, выполняются силовые и скоро-
стно-силовые упражнения.
Комплекс № 26
силовых упражнений для ускоренного
передвижения (рис. 465)
1. Жим штанги лежа: 3-4 х 8 раз.
2. Разведение прямых рук е гантел ями, ле-
жа спинойна скамье: 3-4 х 10-12 раз.
3. Разведение прямых рук с гантелями,
стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз.
4. Полуприееды со штангой на плеча.х: 3-4
х 8-10 рЬз.
5. Прыжки через легкоатлетические ба рье-
ры (высота от 76 до 106 см): 6-10 барьеров х: 5-6
раз.
6: Метание ядра двумя рукаМи снизу-вше-
рлд:4-6кг х 10-15 раз;
7. Метаиие ядра/двумя руками назад через
голову: 4-6 кг х 10-15 раз.
8. Наклоны вперед со штангой на плечах:
2-31 х 10’-12 раз.
166
г— x Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 463. Комплекс № 24 упражнений для тренировки мышц плеча
Рис. 464. Комплекс № 25 упражнений для тренировки мышц ног
> 167
Глава 5, Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 465. Комплекс № 26 силовых упражнений для ускоренного передвижения
168
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
9. Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10
раз.
10. Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м.
11. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 27
силовых упражнений для ускоренного
передвижения (рис. A6/S)
1. Прыжок в длину с места: 5-8 раз.
2. Тройной прыжок с места: 5-8 раз.
3. Метание ядра двумя руками снизу-впе-
ред: 4-6 кг х 8-10 раз.
4. Метание ядра двумя руками назад через
голову: 4-6 кг х 8-10 раз.
5. Толчок штанги от груди: 3-4 х 8-10 раз.
6. Выпрыгивание вверх из полуприседа со
штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
7. Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.
8. Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз.
9. Поднимание туловища, лежа поперек
скамьи с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30
раз.
10. Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
11. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 28
упражнений для круговой тренировки
(рис. 467)
1. Подскоки на двух ногах с подниманием
рук вверх под счет, И.П. - основная стойка:
1) подскок, ноги в стороны, руки вверх;
2) подскок в И.П.;
3) подскок, руки за голову;
4) подскок в И.П.
2. Прыжок вверх с переходом в упор присев
и упор лежа под счет:
1) принять упор присев;
2) прыжком перейти в упор лежа;
3) вернутся в упор присев;
4) выпрыгнуть вверх и т. д.
3. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади,
опираясь руками на скамью.
4. Поднимание туловища, лежа поперек
скамьи с закрепленными ногами.
5. Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая
колени к груди:
1-3) подскоки на месте;
4) прыжок вверх с подтягиванием коленей
к груди.
6. В выпаде одной ногой вперед: прыжком
смена ног.
7. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с
попеременным подниманием одной ноги
назад.
8. Попеременные выпрыгивания вверх на
одной ноге из положения полуприседа, тулови-
ще в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, ру-
ки вниз; при прыжке - туловище разогнуть, ру-
ки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20
прыжков на каждой ноге.
9. Подскоки на месте с попеременными ма-
хами одной ногой вперёд и хлопками ладоня-
ми под бедром: 10-20 прыжков на каждой ноге.
Комплекс № 29
силовых упражнений для круговой
тренировки на тренажерах
(рис. 468)
1. Жим ногами, сидя на станке: 10-15 раз.
2. Жим лежа: 10-15 раз.
3. Тяга штанги к животу широким хва-
том, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз.
4. Разгибание-сгибание ног в коленных сус-
тавах, сидя на станке для тренировки мышц
бедра: 8-10 раз.
5. Сгибание-разгибание ног в коленных сус-
тавах лежа вниз лицом на станке для трени-
ровки мышц бедра: 8-10 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 8-10
раз.
7. Подтягивацие на перекладине хватом
сверху или снизу: 5-6 раз.
8. Попеременные сгибания-разгибания ног
(швунгн), лежа спиной на скамье, с преодоле-
нием сопротивления резинового амортизато-
ра. Выполнять в максимальном темпе 10-20
секунд.
9. Поднимание ног к перекладине: 8-10 раз;
или упражнение «складной нож»: 15-30 раз.
169
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 466. Комплекс № 27 упражнений для ускоренного передвижения
170
Глава5. Основы методики тренировки силыв процессе подготовкик некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 467. Комплекс № 28 упражнений для круговой тренировки
171
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 468. Комплекс № 29 упражнений для круговой тренировки на тренажерах
172
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
523. Программа № 1 для атлетической
подготовки
В процессе физической подготовки,у зани-
мающихся могут возникнуть затруднения в
подборе упражнений и самостоятельном пла-
нировании занятий. В таких случаях можно
воспользоваться уже апробированными тре-
нировочными программами, учитывая лишь
особенности своего телосложения и уровень
подготовленности.
Предлагаемая программа рассчитана на
один год и состоит из четырех этапов продол-
жительностью по три месяца каждый. Начи-
нать занятия лучше всего в сентябре. Первый
этап необходимо посвятить развитию общей
и силовой выносливости, то есть, создать
функциональную основу для дальнейшего
развития силы и наращивания мышечной
массы. На этом этапе в первые два месяца уп-
ражнения с отягощениями необходимо повто-
рять по 12-15 раз, а с собственным весом - в
соответствий^^ рекомендациями в таблице 15.
На третьем месяце содержание занятий не-
сколько изменяется за счет использования уп-
ражнений со штангой, гантелями и гирями.
При этом каждое упражнение в рекомендуе-
мых комплексах необходимо повторять в двух
подходах по 10-12 раз.
В это время очень важно приучить себя по
утрам делать физическую зарядку (УФЗ)' по
одному из описанных в главе 9 вариантов. В
дни, когда проводятся силовые тренировки, в
содержание зарядки должны включаться
лишь легкая разминка и упражнения на рас-
тягивание. Для тех, кому такая нагрузка ока-
жется не по силам, УФЗ можно не делать.
Дни, когда нет силовых тренировок, необходи-
мо посвящать развитию или поддержанию об-
щей (аэробной) выносливости и гибкости.
Вместе с тем, эти «дополнительные» занятия
не должны быть изнурительными. Поэтому,
очень важно вести дневник тренировок, в ко-
торый необходимо записывать не только со-
держание и объем выполненной работы, но и
свое самочувствие, работоспособность и т. д.
Если же Вам не удаётся проводить утреннюю
физическую зарядку, то попробуйте утром или
вечером дома выполнять ком плекс упражне-
ний на гибкость на основе асан Хатха-Йоги
(см. главу 8).
На втором этапе силовая нагрузка еще бо-
лее возрастает. Направленность этого этапа -
развитие силы мышц с одновременным при-
ростом их массы. Каждое упражнение в комп-
лексах необходимо, как в предыдущий месяц,
выполнять в одном-двух подходах. Но коли-
чество повторений в подходах из месяца в ме-
сяц изменяется с учетом особенностей Ваше-
го телосложения. На четвертом месяце каждое
упражнение комплексов повторяйте в одном
подходе по 5-6 раз, на пятом месяце - уже в
двух подходах. На последнем месяце второго
этапа в первом подходе каждое упражнение
повторяйте по 5 раз, во втором - 9 раз. Исклю-
чение составляют упражнения на брюшной
пресс: эти упражнения надо повторять по 15-
30 раз. Не пренебрегайте упражнениями на
гибкость, в противном случае возможно «за-
крепощение» мышц и снижение их сократи-
тельных возможностей.
Третий этап должен быть посвящен нара-
щиванию мышечной массы с одновремен-
ным дальнейшим развитием их силы. Каждое
упражнение комплексов повторяйте в трех
подходах по 8-10 раз, постепенно увеличивая
вес отягощений. Упражнения для развития
мышц предплечья повторяйте по 12-15 раз,
для брюшного пресса без отягощения - по 30-
50 раз и, наконец, с отягощением - по 15-20
раз.
На последнем, четвертом этапе, первые
два месяца направлены на развитие макси-
мальной силы мышц, а третий месяц - на
корригирующую силовую подготовку. В это
время Вы должны сосредоточить свое внима-
ние на отстающих или трудно поддающихся
тренингу группах мышц. Если же год оказал-
ся для Вас очень напряженным, то возможно
. переключение на общеразвивающую работу с
акцентом на развитие общей (аэробной) вы-
носливости, точности и быстроты движений.
Это как бы «контрастная», по сравнению со
всей предыдущей, тренировочная нагрузка.
Вместе с тем, она позволяет быстрее восстано-
вить организм от предшествующих силовых
нагрузок, повышает эмоциональность заня-
тий и способствует сохранению желания к
дальнейшим атлетическим тренировкам.
173
Глава 3. Основы методики тренировки силы, в процессе подготовки к некоторым, видам профессиональной деятельности
В таблицах 13-14 дана предельно возмож- тренировки, поэтому Вы должны сами кор-
ная нагрузка по дням в недельных циклах ректировать рабочие планы, исходя из сбоях
Таблица 13. Построение недельных циклов тренировки по этапам программы атлетической подготовки № 1
Дна ведали Тэтах! - .. —g-g-——я. Пэтал
I месяц П месяц Ш месяц IV месяц V месяц VI месяц
ПН ОТ: м.бегЗ-5км + Ск1-7 ОТ :[м. бег 0>1 Д + СкП-13] х 2-5 серии ОТСкИ + Г ОТ Ск1б + Г ОТСК16 ;ДТГк1,3 0ТСК16 ДТГК1.3
ВТ УФЗ: м. бег 1-3 км 4* Г УФЗ: м. бег 1-3 км + Г УФЗ: м. бег 5-6 км + Г УФЗ: м. бег 3-5 км + Р УФЗ: м. бег 3-5 км + Р,ИЛиГк1,3 УФЗ: м.бег 3-5 км + Р, или Гк 1,3
СР ОТ по плану понедельника ОТ по плану понедельника ОТ сто + г ОТ Ск17 + Г ОТ Ск17 4*Г ОТ Ск17 + Г
ЧТ УФЗ: по плану вторника УФЗ: до плану вторника УФЗ: по плану вторника УфЗ:м.бег5-6км + ( Р, или Гк 1 ХФЗ:м. бег 5-6 км + Р, цлиГк! УФЗ: м. бег5-6 км + Р, цли Гк 1
пт ОТ по плану понедельника ОТ по плану понедельника ОТСк9 ОТ Ск18 + Г ОТСК18 4-Г ОТ Ск18 + Г
СБ ОТ спортигры 1 час или плавание ОТ спортигры 1 час или плавание ОТ спортигры + Г или плавание ОТ спортигры, ЛЫЖИ или плавание . ОТ спортигры, лыжиили плавание ОТ: спортигры, лыжиили плавание
ВС | Отдых Отдых Отдых УФЗ: Гк 1,3 УФЗ: Гк 13 УФЗ: Гк 1,3
Таблица 14. Построение надельных циклов тренировки по этапам програм ь ibi атлетической по дготовки Ns 1
Двв недели 1зтап U этап
VII месяц VIII месяц IX месяц X месяц XI месяц ХП месяц
ПН ОТСк19 + Гк1,3 QT Ск19 + he 1,3 ОТСк19 + Гк1,3 Г отскгз + г ОТСК23 ОТ специальные силовые упражнения
ВТ УФЗ: м. бег 3-5 км + Р ДТГк5,7 УФЗ: м. бег 3-5 км + Р ДТГК5.7 УФЗ: м. бег 3-5 км + Р ДТГк5,7 УФЗ: м. бег 1-3 км + Р УФЗ; м, бег 1-3 км + Р УФЗ: м. бегЬЗкм + Р
СР ОТ Ск20 + г ОТСкМ + Г ОТСЮО + Г ОТ Ск24 + Г ОТ Ск24 + Г ОТпоплану понедельника
ЧТ УФЗ: по плану вторника ДТГкЗ.7, УФЗ: по плану вторника ДТГк5,7 УФЗ: по плану вторника ДТГк5,7 ДТ плавание ДТ плавание УФЗ: м. бег 5-6 км + zP
ПТ 0ТСк21 ОТСК21 ОТСк21 ОТ:Ск23 ОТ:Ск23 , ОТ по плану понедельника
СБ ОТСК22+ Гк13 ОТСк22 + Гк13 отск?г + гк1,з OTCK2J+ ГкЗ.5.7 ОТ Ск25 + Гк 3,5,7 4 ОТ спортагры+ г ГкЗ, 7,или плавание
ВС Отдых Отдых Отдых ДТ плавание ДТ плавание Отдых '
Примечание: в таблицах приняты следующие условные обозначения: ОТ - основная тренировка; ДТ - дополнительная
тренировка; Ск - комплекс силовых упражнений; УФЗ - утренняя физическая зарядка; Г - гибкость; Р - разминка; Гк -
комплекс упражнений иа гибкость.
174
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
индивидуальных возможностей. Помните
главное: три-четыре дня в неделю - основные
тренировки, все остальные занятия - допол-
нительные.
Следующий год Вы можете посвятить бо-
лее избирательной проработке мышечных
массивов, сосредотачивая свое внимание поо-
чередно на мышцах плеч, груди, спины, ног,
живота и предплечий. Но могут быть и другие
варианты построения тренировки. Примеры
занятий такой направленности даются в спе-
циальной литературе по атлетизму.
53. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА К ВОЕННО-
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Воинская служба требует разносторонней
силовой подготовленности, значительного
уровня развития максимальной силы и сило-
вой выносливости. Вместе с тем, от силовых
возможностей воинов в той или иной мере за-
висит проявление и других важных для воен-
но-профессиональной деятельности двига-
тельных качеств: быстроты движений, вынос-
ливости, ловкости, а также успешное освоение
прикладных навыков в преодолении препят-
ствий и в рукопашном бое.
Наиболее «трудными» для большинства
военнослужащих являются контрольные нор-
мативы в подтягивании на перекладине и в
поднимании гири. Прирост результатов в этих
упражнениях происходит обычно медленно и
требует целенаправленной и длительной тре-
нировки. В условиях регламентированного
времени на занятия физической подготовкой
возникает необходимость все более широкого
применения упражнений избирательного воз-
действия с использованием современных си-
ловых тренажеров и снарядов, приемов и ме-
тодов из арсенала различных видов спорта и
атлетической гимнастики. Ниже даются реко-
мендации для подготовки к выполнению си-
ловых упражнений из НФП-87.
533. Тренировка в подтягивании на
перекладине
Подтягивание на перекладине из виса на
прямых руках является довольно трудным
упражнением, при выполнении которого не-
обходимо поднять почти на метровую высоту
собственный вес до 15 раз (см. рис. 330). Под-
тягивание засчитывается, если подбородок
поднимается выше перекладины, а положе-
ние виса после этого фиксируется в течение 1-
2 секунд. Не допускаются хлестообразные дви-
жения ногами. Сгибание и разведение ног
ошибкой не считается.
В этом упражнении задействованы мыш-
цы рук, плечевого пояса, спины и живота. Ос-
новная нагрузка приходится на бицепсы,
внутренние головки трицепсов плеч, грудные
и широчайшие мышцы спины, а также на
дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и
брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых
упражнений должны обязательно включать
упражнения, направленные на укрепление
этих мышц.
Но самым эффективным упражнением
для подготовки к зачетам, безусловно, являет-
ся само подтягивание на перекладине. Для
успешного освоения нормативов по физиче-
ской подготовке необходимо выполнить опре-
деленный объём нагрузки. Практический
опыт показывает, что недельный объем обще-
го количества подтягиваний при этом должен
составлять 60-100 раз. Это достаточно сложная
задача, решить которую могут лишь хорошо
подготовленные люди в течение 2-4 недель
тренировки. Низкий же исходный уровень
подготовленности требует постепенного нара-
щивания объема тренировочной нагрузки: от
20-30 повторений в неделю с постепенным на-
ращиванием до указанных величин.
Недостаточно подготовленным людям
необходимо в первом месяце выполнять 2-4
раза в неделю комплексы силовых упражне-
ний общей направленности, постепенно нара-
щивая объем силовой нагрузки, и, лишь по-
сле этого можно увеличивать количество
подтягиваний. Время, необходимое для подго-
товки к контрольному занятию или соревно-
ванию в этом упражнении, может составлять
6-8 недель и более.
175
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
В первые 2-4 недели эффективно исполь-
зование упражнений в подтягивании с по-
мощью партнера или на специальном трена-
жере с облегчающим противовесом (см.рис.
339): в каждом подходе до 10-15 раз. Такая ра-
бота стимулирует не только прирост силы и
силовой выносливости, но и увеличивает мас-
су работающих мышц. С повышением уровня
тренированности в занятия включают по 2-4
подхода подтягиваний с дополнительным
отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством по-
вторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разно-
образить подтягивания, меняя хват перекла-
дины руками в каждой серии упражнений.
Достигнутый в ходе тренировки уровень
подготовленности гораздо легче и выгоднее
для организма постоянно поддерживать, чем
вновь и вновь перед каждым зачетом, экзаме-
ном или соревнованием, форсировать подго-
товку. Объем «поддерживающей» нагрузки
обычно составляет от 40 до 60 повторений в
неделю.
Для расчета объемов тренировочной на-
грузки на занятиях можно воспользоваться
данными таблицы 15.
Интервалы отдыха между подходами со-
ставляют 1-3 минуты, а общая продолжитель-
ность тренировки - 10-20 минут. Необходимая
периодичность такой тренировки - до 3-4 раз
в неделю.
При выполнении упражнений с помощью
партнера или на тренажере с облегчающим
противовесом количество повторений упраж-
нения увеличивается на 20-50%.
532. Тренировка в подъеме переворотом
Выполняется это упражнение на перекла-
дине из виса хватом сверху (см. рис. 347). Не-
обходимо слегка подтянуться, поднять ноги к
перекладине и, переворачиваясь вокруг нее,
выйти в упор на прямые руки. Положение ви-
са и упора фиксируется на прямых руках 1-2
секунды. Опускаться из упора в вис можно
произвольным способом. Запрещаются хле-
стообразные движения ногами. Допускается
сгибание и разведение ног.
Это упражнение характеризует уровень об-
щей силовой подготовленности мышц рук,
плечевого пояса и туловища.
Таблица 15. Планируемый объем физической нагрузки в
тренировочном занятии при выполнении гимнастиче-
ских силовых упражнений (по В.В.Миронову с соавт.,
1987)
Макси- маль- ный ре- зуль- тат Планируемая нагрузка (число повторений х количество подходов в занятии)
Подтягивание, отжимание в упоре на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине Подъем перево- ротом Подъем силой
1 1x7 1x6 1x3
2 1x8 1x7 1x5
3 2хб 2x5 2x5
4 2x7 2хб 2x6
5 3x6 3x5 3x5
б 3x7 3x6 3x6
7 4x7 4x5 4x5
8 5хб 5x5 5x4
9 5x7 5x6 5x5
10 6x6 6x5 6x5
11 6x7 бхб 6x5
12 7x6 7x5 7x4
13 7x7 7x6 7x5
14 8x7 8x6 8x5
15 9x7 9x6 9x5
Упражнение в целом и тренировка в нем
обычно не вызывают затруднений, если вы-
полняется норматив в подтягивании, хорошо
развиты мышцы брюшного пресса и разгиба-
тели спины. Совершенствование техники су-
щественно повышает результативность за
счет улучшения межмышечной координации
и экономизации усилий. Для расчета трениро-
вочной нагрузки в занятиях можно воспользо-
ваться рекомендациями в таблице 15.
Если Вы затрудняетесь в выполнении это-
го упражнения и не укладываетесь в норма-
тивные требования, то начинайте увеличи-
вать суммарное количество повторений этого
упражнения в тренировочных занятиях, на ут-
ренней физической зарядке, а также наращи-
вайте общий объем силовой нагрузки за счет
других упражнений. Обычно, через два меся-
ца целенаправленной работы, сдача конт-
рольного норматива уже не вызывает особых
затруднений.
176
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
533. Тренировка в комплексных силовых
упражнениях
Комплексное силовое упражнение из
НФП-87 выполняется в течение 60 секунд:
первые 30 секунд - максимальное количество
наклонов вперёд до касания руками носков
ног из положения лёжа, вторые 30 секунд - ма-
ксимальное количество отжиманий в упоре
лёжа. Это типичное упражнение на силовую
выносливость, требующее специальной тре-
нировки. При наклонах туловища поочередно
включаются мышцы-сгибатели и разгибатели,
которые в повседневной жизни такую нагруз-
ку, как правило, не испытывают.
Эту часть упражнения можно тренировать
отдельно, выполняя сначала в произвольном
темпе упражнения для укрепления мышц
брюшного пресса. При этом необходимо ис-
пользовать различные варианты упражнения:
с закрепленными ногами, с переходом в сед
углом («складной нож»), с поворотами впра-
во-влево, на наклонной доске и т. д. (см. рис.
136-169). Если эти упражнения выполняются
на гимнастических матах, борцовском ковре
или татами, то необходимо научиться возвра-
щаться в исходное положение после наклона
вперед за счет расслабления мышц, с мини-
мальным включением мышц-разгибателей
спины. Тренировочную нагрузку лучше всего
выполнять сериями упражнений, постепенно
увеличивая как количество повторений в од-
ной серии (в подходе) от 10-15 до 30-40 раз, так
и количество самих серий. Один-два раза в
месяц желательно провести тестирование для
определения своих максимальных возможно-
стей.
Во второй части упражнения мышцы спи-
ны и живота, выполняющие фиксацию туло-
вища, уже бывают достаточно сильно утомле-
ны, что может привести к нарушению техни-
ки. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре
лежа (отжимания) необходимо также трени-
ровать и отдельно. Это упражнение широко
применяется в спортивных секциях различ-
ных единоборств.
При выполнении отжиманий в упоре ле-
жа, основная нагрузка падает на трицепсы
плеч и большие грудные мышцы. Чем шире
расстояние между руками в упоре лежа, тем
больше задействованы грудные мышцы. Для
лучшей проработки всех участвующих в уп-
ражнении мышц, рекомендуется делать раз-
личные варианты отжиманий: с различным
расстоянием между руками в упоре лежа, с
опорой на специальные подставки для увели-
чения воздействия на большие грудные мыш-
цы, со смещением вправо-влево, с быстрым
разгибанием рук и медленным их сгибанием
и т. д.
Тренировки надо проводить, постепенно
увеличивая количество повторений упражне-
ния в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп
произвольный), а объём выполнения упраж-
нения в одном занятии доводить до 200 раз.
5.4. ТРЕНИРОВКА В ГИРЕВОМ СПОРТЕ
Упражнения с гирями являются в России
истинно народным видом спорта. На празд-
никах и гуляниях издревле проводились со-
стязания силачей. В качестве «снаряда» на
них использовались различные предметы:
мешки с зерном, бревна, камни, мельничные
жернова, и, в том числе, весовые гири. Побе-
дитель в каждом регионе определялся по сво-
им, неписанным, правилам, передаваемым из
поколения в поколение.
Как средство физической культуры, уп-
ражнения с гирями начали применяться в
России в конце прошлого столетия, когда в
Петербурге по инициативе известного врача
В. Ф. Краевского был создан первый кружок
любителей борьбы и силовых упражнений.
Однако, в самостоятельный вид спорта упраж-
нения с гирями не выделялись, а использова-
лись как вспомогательные для развития силы
и силовой выносливости. В то же время, исто-
рия сохранила нам ряд феноменальных ре-
кордов знаменитых силачей разных времен:
разведение рук с двухпудовыми гирями го-
ризонтально в стороны 5 раз подряд - Георг
Гаккеншмидт, 1889 год;
жим левой рукой двухпудовой гири в «сол-
датской стойке» (без отклонения туловища) 86
раз подряд - Петр Крылов, 1909 год;
перебрасывание двухпудовой гири% через
железнодорожный вагон - Никандр Вахтуров,
1912 год.
Периодом становления современного ги-
ревого спорта можно считать 60-е годы, когда
12 Заказ 1003
177
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
в РСФСР, на Украине и в Литве были разрабо-
таны правила соревнований и классификаци-
онные нормативы, в том числе, и нормативы
мастера спорта. В 70-х годах гиревой спорт
был включен в Единую всесоюзную спортив-
ную классификацию, в раздел национальных
видов спорта,и в Военно-спортивную класси-
фикацию. Всесоюзную «прописку» он получил
в 1985 году, когда был включен, как самостоя-
тельный вид спорта, в Единую всесоюзную
спортивную классификацию, а при Федерации
тяжелой атлетики СССР была создана комис-
сия гиревого спорта и атлетической гимнасти-
ки. В этом же году был проведен и первый
чемпионат Советского Союза.
В 90-е годы гиревой спорт вышел на меж-
дународную арену. Разработаны нормативы
мастера спорта международного класса, пла-
нируется проводить Чемпионаты и Кубки
СНГ с участием стран Прибалтики. В 1992 го-
ду был проведен 1-й чемпионат Европы, а на
осень 1993 года намечено проведение и 1-го
чемпионата мира.
За более чем столетний период своего раз-
вития в гиревом спорте разработана своя ме-
тодика, включающая в себя средства, методы
и методические приемы тренировки, постоян-
но ведется поиск рациональной техники под-
нимания гирь тем или иным способом, совер-
шенствуется структура тренировочного про-
цесса.
В современном гиревом спорте соревнова-
ния проводятся:
по классическому двоеборью, включающе-
му в себя толчок двух гирь с груди и рывок од-
ной гири попеременно каждой рукой;
по полному («длинному») циклу, состоя-
щему из толчка двух гирь с опусканием их с
груди после каждого повторения без касания
помоста;
по жонглированию одной и двумя гирями.
Кроме соревновательных упражнений, в
арсенале тренировочных средств выделяют
специально-подготовительные и общеподгото-
вительные упражнения.
5.4.1. Техника выполнения соревновательных
упражнений гиревого спорта
ТОЛЧОК
В толчковом упражнении выделяют сле-
дующие технические элементы: старт, взятие
гирь на грудь, исходное положение перед вы-
талкиванием, подсед перед выталкиванием,
выталкивание, подсед, фиксация, опускание
гирь на грудь в исходное положение перед вы-
талкиванием.
Старт. И.П. - согнутые в коленях ноги
чуть шире плеч, гири стоят между ног (чуть
впереди), хват сверху, спина прямая (рис. 469-
А).
Взятие гирь на грудь. Из стартового поло-
жения сделать замах гирями между ног назад.
Затем,за счет выпрямления ног и спины,вы-
полнить подрыв и, подседая под гири, взять
их на грудь (рис. 469-Б, В).
Исходное положение перед выталкиванием
является одним из основных технических эле-
ментов толчка. Принимается после взятия
гирь на грудь и перед каждым выталкивани-
ем. В И.П. ноги выпрямлены и расположены
на ширине (или шире) плеч, спина чуть про-
гнута. Локти максимально сведены и уперты в
живот или тяжелоатлетический ремень, плечи
прижаты к туловищу, предплечья расположе-
ны почти вертикально. Рукоятки гирь прижа-
ты верхней частью друг к другу и лежат на ла-
дони между большим и указательным пальца-
ми в области основания большого пальца
(рис. 470). Корпуса гирь находятся в локтевом
сгибе на предплечье и плече таким образом,
чтобы они как можно меньше выходили за
проекцию тела (рис. 469-Г).
Подсед перед выталкиванием выполняет-
ся пружиняще с незначительным сгибанием
ног, переносом общего центра масс тела
(ОЦМТ) на носки и сохранением положения
рук и гирь аналогично исходному положению
(рис. 469-Д).
Выталкивание. Резким выпрямлением
ног, рук, движением груди вверх поднять гири
рукоятками чуть выше головы. Выталкивание
заканчивается выходом на носки, ноги оста-
ются слегка согнутыми. Гири толкаются стро-
го вверх, локти и предплечья максимально
178
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
сведены, кисти сохраняют относительно тела
прежнее положение (рис. 469-Е,Ж).
Подсед* С переходом на всю ступню быст-
ро подсесть под гири, находящиеся в «мерт-
вой точке», до полного выпрямления рук в
локтевых суставах. Плечи немного подать
вперед, дужки гирь находятся при этом на ла-
дони аналогично исходному положению (рис.
469-3).
Фиксация. Выпрямить ноги и зафиксиро-
вать неподвижное положение. Гири следует
держать ближе друг к другу и подать чуть на-
зад, сохраняя в прежнем положении ручки
гирь на кисти (рис. 469-И).
Опускание гирь на грудь в И.П. Одновре-
менно, резко сгибая руки, разворачивая кисти
ладонями внутрь, отклоняя корпус чуть назад
и, поднимаясь на носки, опустить гири на
грудь в И.П. При этом плечи и локти макси-
мально свести, В момент касания гирями
плеч для смягчения удара подать таз чуть впе-
ред, а грудь чуть вниз, опуститься на всю ступ-
ню и слегка согнуть ноги. Возможно опуска-
ние гирь и без сгибания ног. Выпрямляя ноги,
принять исходное положение перед выталки-
ванием. Опуская гири на грудь, очень важно
уметь расслабить руки (рис. 469-К,Л,М).
При проведении соревнований по двое-
борью, толчок выполняется без опускания
гирь с груди, а по полному циклу - гири опу-
скаются с груди без постановки на помост, т. е.
весь цикл повторяется за один подъем, с зама-
ха гирями между ног.
РЫВОК
Рывок гири одной рукой выполняется в
один прием. Однако, полный цикл этого
упражнения условно можно разделить на не-
сколько технических элементов: старт, замах,
подрыв, подсед, фиксация, опускание гири.
Старт. И.П. - согнутые в коленях ноги на
ширине плеч, гиря стоит чуть впереди ног, за-
хват дужки сверху, свободная рука отведена в
сторону, спина прямая (рис. 471-А).
Замах. Из стартового положения, оторвав
гирю от помоста, сделать замах между ног на-
зад. Свободная рука отведена в сторону, спина
прямая. Гирю держать на пальцах как можно
ближе к паховой области. Кисть развернуть
ладонью наружу (пронация, см, рис. 471-Б).
Подрыв имеет две фазы. В первой, за счет
одновременного выпрямления ног и разгиба-
ния спины, гире сообщается ускорение, необ-
ходимое для ее подъема на определенную вы-
соту. Заканчивается подрыв выходом на нос-
ки, активным движением таза вперед и незна-
чительным отклонением плеч назад. Кисть, с
начала движения гири вперед, активно разво-
рачивается ладонью внутрь (рис. 471-В,Г,Д).
Во второй фазе, преодолевая силы инер-
ции, производится коррекция траектории
полета гири до конечной точки, чуть выше
уровня головы. Одновременно необходимо
опуститься на всю ступню. Спину держать
прямой. В последний момент плечо работаю-
щей руки чуть подать вперед, что позволит в
некоторой степени снять нагрузку с работаю-
щих мышц (рис. 471-Е,Ж,3).
При правильном выполнении подрыва не
происходит полного разгибания ног в колен-
ных суставах и значительного поднимания на
носки. Это повлечет за собой техническую
ошибку - задержку в «переключении» движе-
ния к подседу.
Подсед. Активно разворачивая кисть ла-
донью наружу (пронация), движением рабо-
тающей руки вперед-вверх «вложить» рукоят-
ку гири в кисть на основание большого паль-
ца (см. рис. 470). Одновременно, незначитель-
но сгибая ноги, подсесть под гирю (рис. 471-
И,К,Л).
Фиксация. Выпрямляя ноги, зафиксиро-
вать неподвижное положение. При этом, для
максимального расслабления мышц плечево-
го пояса, грудь чуть подать вперед, а гирю на-
зад (рис. 471-М).
Опускание гири. Разворачивая кисть ла-
донью внутрь (супинация), подать работаю-
щую руку с гирей вперед (рис. 471-Н,О) и, опу-
ская ее по дуге вниз в положение замаха,
«сбросить» ручку гири на пальцы (рис.472).
Разворачивая кисть наружу (пронация), и пре-
одолевая инерционные силы, выполнить за-
мах для следующего рывка (рис. 471-П,Р).
После рывка одной рукой спортсмен пере-
хватывает гирю другой рукой. Для этого он
выполняет подрыв гири и, во второй фазе,
когда гиря достигает «мертвой» точки, делает
перехват.
179
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
А Б В Г Д Е
Рис. 469. Техника
180
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 470
181
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
А БВГДЕ Ж 3
Б В Г Д Е Ж 3
Рис. 471. Техника
182
Глава 5, Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
и к л м н о П р
И К Л М Н - О П Р
выполнения рывка
Рис. 472
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ЖОНГЛИРОВАНИЕ
Жонглирование одной гирей. Принять по-
ложение старта, аналогичное рывку. Оторвав
гирю от помоста, сделать замах между ног,
выполнить подрыв и поднять гирю на высоту
подбородка, кисть тыльной стороной вверх
(рис. 473-А,Б,В). Толкнуть рукоятку гири от се-
бя вперед, когда она, вращаясь, совершит
один оборот, поймать ее и в темпе сделать но-
вый замах (473-Г,Д).
Жонглирование одной гирей с бросанием
и ловлей разноименными руками выполняет-
ся из положения старта, аналогичного рывку.
Оторвав гирю от помоста, сделать замах меж-
ду ног, подрыв и поднять гирю на высоту под-
бородка, кисть тыльной стороной вверх. Толк-
нуть рукоятку гири от себя вперед, когда она
совершит один оборот, поймать ее другой ру-
кой и в темпе сделать новый замах.
Жонглирование двумя гирями. Принять
положение старта, аналогичное толчку, сделав
замах гирями между ног, выполнить подрыв
и поднять гири на высоту подбородка, кисти
тыльной стороной вверх (рис. 474-А,Б,В). Од-
новременно двумя руками толкнуть рукоятки
гирь от себя вперед, когда они совершат один
оборот, поймать их, и сделать новый замах
(рис. 474-Г,Д).
. 5.42. Правила выполнения упражнений
с гирями
Общие положения
За две минуты до начала выполнения уп-
ражнения участник вызывается на помост. За
10 секунд до начала производится отсчет конт-
рольного времени: 10, 9.2, 1 секунда, после
чего подается команда «Старт!».
На выполнение упражнения участнику
дается время 10 минут. Перед ним на помосте
должны находиться часы контроля времени.
Судья-секретарь через каждую минуту объяв-
ляет контрольное время. По истечении 10 ми-
нут подается команда «Стоп!», после которой
участник обязан прервать выполнение упраж-
нения.
Каждый правильно выполненный подъем
гирь (гири) сопровождается счетом судьи на
помосте. Участник опускает гири (гирю) в ис-
ходное положение только после объявления
счета судьей.
При нарушении требований к техническо-
му выполнению упражнения, судья на помо-
сте подает команды: «Стоп!», «Не считать!»,
«Предупреждение!».
ТОЛЧОК
Толчок выполняется с груди, когда плечи
прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В
момент фиксации гирь вверху - руки, тулови-
ще и ноги должны быть выпрямлены.
Команда «Стоп!» подается при:
постановке гири (гирь) на плечевые суста-
вы;
опускании гири (гирь) с груди;
трех нарушений требований к техническо-
му выполнению упражнения или трех предуп-
реждениях.
Команда «Не считать!» подается при:
толчке гирь с перерывом в движении, т. е.
при доталкивании или дожиме;
попеременном толчке гирь с груди;
смене положения рук или гирь во время
выполнения подседа перед выталкиванием;
отсутствии фиксации в стартовом положе-
нии.
Команда «Предупреждение!» подается при:
соединении кистей рук;
накладывании рукояток гирь друг на дру-
га;
разговоре участника во время выполнения
упражнения.
РЫВОК
Упражнение выполняется в один прием.
Участник должен непрерывным движением
поднять гирю вверх на прямую руку и зафик-
сировать ее. В момент фиксации гири вверху
- рука, ноги и туловище должны быть вы-
прямлены. После счета судьи на помосте уча-
стник должен, не касаясь гирей плеча и туло-
184
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 473, Техника жонглирования одной рукой
Рис. 474. Техника жонглирования двумя руками
185
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
вища, опустить ее вниз для выполнения оче-
редного цикла.
Команда «Стоп!» подается при:
постановке гири на плечо и плечевые сус-
тавы;
постановке гири на помост;
трех нарушениях требований к техниче-
скому выполнению упражнения или трех пре-
дупреждениях.
Команда «Не считать!» подается при до-
жиме гири.
Команда «Предупреждение!» подается при:
касании свободной рукой или какой-либо
другой частью тела помоста, гири, работаю-
щей руки, ног, туловища;
касании гирей помоста при выполнении
замаха;
разговоре участника во время выполнения
упражнения.
В настоящее время соревнования прово-
дятся по нормативам Единой спортивной
классификации, а в Вооруженных Силах Рос-
сийской Федерации, кроме этого, и по норма-
тивам Военно-спортивной классификации
(табл. 16-18).
5.43. Специально-подготовительные
упражнения
Как средство тренировки гиревика, спе-
циально-подготовительные упражнения
включают элементы соревновательных дейст-
вий, их варианты, а также действия, имеющие
существенное сходство с соревновательными
упражнениями по форме и динамике усилий
и проявлению функциональных возможно-
стей организма. Специально-подготовитель-
ные упражнения, по сравнению с соревнова-
тельными, позволяют осуществить более из-
бирательное воздействие на отдельные эле-
менты техники и группы мышц.
Специально-подготовительные упражнения
с гирями
Для тренировки толчка
1. Поднимание одной гири на грудь. И.П. -
ноги на ширине плеч, взять гирю за ручку хва-
том сверху. Выполнить замах назад между ног
и поднять гирю на грудь. Повторить упражне-
ние заданное количество раз (рис. 475).
2. Поднимание двух гирь на грудь. И.П. -
ноги чуть шире плеч, взять гири за ручки хва-
том сверху. Выполнить замах назад между
ног, маховым движением вперед с небольшим
подседом взять гири на грудь (рис. 476).
3. Жим гири одной рукой стоя, сидя, лежа
(рис. 477-480).
4. Толчок гири одной рукой.
5. Жим двух гирь стоя, сидя и лежа с груди
и от уровня головы.
6. Толчок одной (двух) гирь без подседа -
«швунг».
7. Удержание гирь (гири) на груди в стати-
ческом положении (рис. 481).
8. Удержание гирь (гири) на прямых руках
в статическом положении (рис. 482).
РАЗРЯДНЫЕ НОРМЫ
ЕДИНОЙ СПОРТИВНОЙ КЛАССИФИКАЦИИ
Таблица 16. Двоеборье (гири 32 кг)
Звания и разряды Весовые категории и результаты (толчок+рывок)
до 60кг до 65кг до 70кг до 80кг до 90кг св.90кг
МС РФ 25 + 35 35+40 45+45 60+50 75+55 90+57
кмс 17+30 25 + 35 32+40 45+45 60+50 70+53
I разряд 10 + 16 15 + 18 20+20 25+23 30 + 26 35 + 29
II разряд 6 + 10 9+11 12 + 13 16 + 15 22 + 16 26 + 18
III разряд 4 + 6 6 + 7 8 + 8 11+9 14 + 10 17+11
186
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
РАЗРЯДНЫЕ НОРМЫ
ВОЕННО-СПОРТИВНОЙ КЛАССИФИКАЦИИ
Таблица 17. Двоеборье
Весовая категория Разряды в двоеборье (очки/кол-во повторений)
Гиря 32 кг Гиря 24 кг
I II III КМС I II III
До 60 кг 48/8 28/6 18/4 140/30 80/14 60/10 . 30/6
До 65 кг 62/9 36/7 24/5 160/35 90/15 70/11 40/7
До 70 кг 76/10 46/9 30/7 180/40. 100/16 80/12 50/8
До 80 кг 92/13 58/11 38/9 220/50 120/18 100/14 70/10
До 90 кг 108/15 72/13 46/11 260/60 140/20 120/16 90/12
Свыше 90 кг 124/17 84/15 54/13 300/70 160/22 140/18 110/14
Таблица 18. Толчок гирь двумя руками по полному циклу
Весовая категория Разряды (количество повторений)
Гиря 32 кг Гиря 24 кг
I II III КМС I II III
До 60 кг 16 10 3 58 38 26 8
До 65 кг 21 13 5 68 46 32 10
До 70 кг 26 16 6 74 52 36 12
До 80 кг 33 21 8 88 64 44 16
До 90 кг 38 25 10 102 76 52 20
Свыше 90 кг 43 30 12 116 88 60 24
Примечание:
1. Выполнение разрядных требований КМС засчитывается в двоеборье в
поднимании гири 24 кг; I, II. III разряды - в поднимании гирь 32 и 24 кг. Тол-
чок выполняется двумя руками, рывок - одной рукой.
2. В числителе указаны количество очков, в знаменателе - минимальное
количество движений в каждом упражнении.
3. За каждый толчок начисляется 2 очка.
4. За каждый рывок начисляется 1 очко.
9. Приседание с гирей (гирями) за головой
(рис. 483) и на груди (рис. 484), ноги вместе
или иа ширине плеч.
10. Полуприседания с гирями (гирей) па
груди.
И. Выпрыгивание из нолуприседа с ги-
рями на груди (рис. 485).
12. Приседания с гирями на прямых руках
вверху (рис. 486).
13. Жим гирь из положения приседа.
И.П. - стоя гири на груди. Приседая, выпол-
нить жим гирь, вставая - взять гири на грудь.
14. Прыжки на месте с гирей (гирями) за
головой или на груди.
187
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 484 Рис. 486
188
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
15. Тяга толчковая. Выполняется из поло-
жения замаха гирями между ног до полного
выпрямления ног и разгибания туловища
(рис. 487). Применяется для развития необхо-
димой силы мышц, участвующих в подъеме
гирь на грудь.
17. Толчок облегченных гирь.
Для тренировки рывка
1. Махи одной гирей (рис. 488-А).
2. Махи одной гирей со сменой рук (с пере-
хватом, рис. 488-Б).
3. Рывок одной гири двумя руками (рис.
489).
4. Рывок двух гирь двумя руками (рис. 490).
5. Тяга гири рывковая (рис. 491).
6. Удержание гири на прямой руке вверху.
7. Ходьба с гирями в руках (рис. 492).
8. Бег с гирями в руках.
9. Прыжки с гирями в руках (рис. 493).
10. Вис на перекладине с гирей.
11. Наклоны туловища вперед с гирей за
головой.
12. Поднимание одной гири двумя руками
махом на прямые руки вверх (рис. 494).
13. Рывок облегченной гири.
14. Махи одной гирей из глубокого наклона
стоя на подставке (рис. 495).
Специально-подготовительные упражнения
со штангой
Для тренировки толчка
1. Приседание со штангой на плечах и гру-
ди.
2. Толчок штанги двумя руками с груди.
3. Жим штанги стоя, сидя и лежа.
4. «Швунг» толчковый из-за головы.
5. Поднимание на носки со штангой на
груди и плечах.
6. Тяга штанги узким хватом с виса от
уровня бедер.
7. Выпрыгивание со штангой на плечах из
полуприседа.
8. Поднимание штанги двумя руками на
грудь.
9. Приседание со штангой над головой в
выпрямленных руках.
Для тренировки рывка
1. Наклоны туловища вперед со штангой
на плечах.
2. Рывок штанги узким хватом в стойку.
3. Повороты туловища в стороны со штан-
гой на плечах.
4. Круговые движения туловища со штан-
гой на плечах.
5. Подскоки со штангой на плечах.
5.4.4. Общеподготовительные упражнения
Общеподготовительные упражнения явля-
ются основным средством базовой подготовки
спортсменов. При подборе тренировочных уп-
ражнений очень важно учитывать то, чтобы
они,с одной стороны,обеспечивали всесторон-
нее развитие физических способностей спорт-
смена, функциональных возможностей его ор-
ганизма, разнообразили бы его двигательные
навыки и умения, а с другой стороны - отра-
жали бы в той или иной мере особенности
спортивной специализации. Соблюдение этих
требований облегчает перенос эффекта обще-
подготовительных упражнений на избранный
вид спорта. В качестве таких упражнений в ги-
ревом спорте используются разнообразные си-
ловые упражнения, описанные ранее в главах
3-5. Особую группу составляют упражнения на
развитие общей выносливости. К ним отно-
сятся кроссовый бег, бег с отягощением на дис-
танции до 5-8 км, ходьба на лыжах, спортив-
ные игры, гребля, плавание и т.п.
В процессе общефизической подготовки
гиревика важно уделять внимание развитию
гибкости и подвижности в суставах, особенно
позвоночника и плечевых суставов (см. главу
8). Для снятия нагрузки на межпозвоночные
дискищосле упражнений с большой нагрузкой
необходимо выполнять висы на перекладине
или гимнастической стенке.
189
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
190
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
5.43. Построение тренировочного процесса
в гиревом спорте
Тренировочный процесс, как целое, стро-
ится на основе определенной структуры, в ко-
торой выделяются годичные, полугодичные
циклы и этапы многолетней подготовки.
Годичные (полугодичные) циклы подраз-
деляются на три периода: подготовительный,
соревновательный и переходный. Каждый из
периодов делится, в свою очередь, на более
мелкие структурные образования: этапы, ме-
зоциклы, микроциклы, отдельные тренировоч-
ные занятия, и характеризуется определен-
ным их соотношением во времени, целесооб-
разным соотношением соревновательных,
специально-подготовительных и общеподго-
товительных упражнений, общим объемом
тренировочной нагрузки.
Величина тренировочной нагрузки опре-
деляется ее объемом и интенсивностью. Объ-
ем нагрузки выражается суммарным количест-
вом работы, выполненной в процессе упраж-
нения или ряда упражнений. В гиревом спор-
те объем соревновательных и специально-
подготовительных упражнений определяется
как в килограммах, так и количеством подъ-
емов. В специальной литературе предлагается
вести запись нагрузки отдельного упражнения
следующим образом: . ।
числитель - вес гири (гирь);
знаменатель - количество подъемов;
множитель - число подходов;
под знаком равенства (=) - суммарная ве-
личина в кг.
Например, в рывке занимающийся сде-
лал 5 подходов и поднял в каждом гирю весом
32 кг по 10 раз левой и правой рукой.
Тогда объем нагрузки в рывке составит:
32
------- х 5 = 3200 кг.
(10+10)
В толчке он сделал 4 подхода и поднял в
каждом две гири по 32 кг 25 раз. Объем нагруз-
ки в толчке составит:
(32+ 32)
------- х 4 = 6400 кг.
25
Объем нагрузки общеподготовительных
упражнений учитывается аналогично сорев-
новательным и специально-подготовитель-
ным, или суммой времени, затраченного на
выполнение упражнения, или общей длиной
отрезков преодолеваемой дистанции.
Параметры суммарной нагрузки в сово-
купности упражнений учитываются по сумме
времени, затраченного на все упражнения, и
выражаются в часах или минутах.
Регулировать объем тренировочной на-
грузки в отдельном занятии можно количест-
вом упражнений, числом подходов, количест-
вом подъемов в одном подходе, изменением
веса отягощения, длины отрезков преодолева-
емой дистанции или времени, затраченного
на выполнение упражнения. Суммарный объ-
ем недельного микроцикла и других структур
учебно-тренировочного процесса будет зави-
сеть и от количества проведенных трениро-
вочных занятий.
Интенсивность тренировочной нагрузки
характеризуется напряженностью работы и
степенью ее концентрации во времени. В ги-
ревом спорте интенсивность нагрузки отдель-
ного подхода определяется как отношение
проделанной тренировочной работы к макси-
мальному результату, показанному в том или
ином упражнении, и выражается в процентах.
Например, лучший результат в толчке состав-
ляет 60 подъемов, тогда работа с интенсивно-
стью 50% будет равна 30 подъемам, 70% - 42
подъемам, 80% - 54 подъемам. При планиро-
вании учебно-тренировочного процесса иног-
да целесообразно определять интенсивность
от планируемого результата.
Регулировать интенсивность нагрузки от-
дельных упражнений, кроме количества
подъемов, можно темпом выполнения (т. е.
количеством подъемов в единицу времени),
продолжительностью и характером интерва-
лов отдыха между упражнениями.
При выполнении специально-подготови-
тельных упражнений принято интенсивность
в рывковых упражнениях и тягах, в том числе
и в упражнениях со штангой, определять от
максимального результата с гирями в рывке, во
всех остальных упражнениях - от максималь-
ного результата в толчке.
Развивать силовую выносливость в от-
дельном занятии рекомендуется в такой по-
191
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
следовательности: вначале силовые упражне-
ния с гирями, а затем упражнения со штан-
гой; вначале рывковые и толчковые упражне-
ния, а затем жимовые, тяги и приседания.
Величина объема и интенсивности нагруз-
ки на различных этапах тренировочного про-
цесса не одинакова и имеет общие закономер-
ности, которые необходимо учитывать при его
планировании (см. рис. 496).
Так, в подготовительном периоде на этапе
общей подготовки идет постепенное повыше-
ние объема тренировочной нагрузки, при от-
носительной стабилизации интенсивности уп-
ражнений в пределах 30-50%. Доля различных
групп упражнений в этом объеме не одинако-
ва и составляет: общеподготовительных
упражнений - 50-60%, специально-подготови-
тельных - 30-40% и соревновательных - 10-
20%. Основная направленность тренировки на
этом этапе - повышение общего уровня функ-
циональных возможностей организма, разно-
стороннее развитие физических способностей,
пополнение фонда двигательных навыков и
умений. В конце общеподготовительного эта-
па суммарный объем нагрузки достигает мак-
симальных величин и на определённое время
стабилизируется. При выполнении соревнова-
тельных и специально-подготовительных
упражнений на этом этапе широко использу-
ются облегченные гири (вес ниже соревнова-
тельных) для выполнения большого объема
аэробной работы и опережающего развития
технических навыков. Упражнения со штан-
гой позволяют избежать, при большом объёме
монотонной работы, психической усталости, а
также часто встречающихся у гиревиков
травм воспаления надкостницы предплечий.
В качестве общеподготовительных упражне-
ний целесообразно использовать циклические
виды спорта: лыжи, кроссовый бег, велосипед,
греблю или их сочетание. Периодически необ-
ходимо включать плавание на дистанции до
1-1,5 км в медленном темпе.
На специально-подготовительном этапе
суммарный объем нагрузок постепенно сокра-
щается, а интенсивность отдельных занятий и
упражнений возрастает до 50-80%. На этом
фоне продолжают возрастать объемы соревно-
вательных (25-30%) и специально-подготови-
тельных упражнений (35-40%). Повышение ин-
тенсивности этих упражнений происходит за
счет увеличения количества подъемов в каж-
дом подходе, темпа выполнения упражнений,
сокращением времени отдыха и использовани-
ем гирь и штанги, превышающих соревнова-
тельный вес на 25-30%. В качестве общеподго-
товительных упражнений на этом этапе целе-
сообразно использовать кроссовый бег и плава-
ние, позволяющие наиболее рационально до-
зировать тренировочную нагрузку, поддержи-
вать необходимое функциональное состояние
и являющиеся хорошим средством релакса-
ции после скоростно-силовой работы. Таким
образом, все содержание тренировки сосредо-
точивают преимущественно на развитии спе-
циальной тренированности, специфической
работоспособности, углубленном освоении и
совершенствовании технических навыков.
В соревновательном периоде основная за-
дача тренировочного процесса заключается в
достижении спортивной формы и создании
условий для ее максимальной реализации в
спортивных достижениях. В этом периоде об-
щий объем работы снижается на 20-30% от
последнего месяца подготовительного перио-
да, а интенсивность достигает предельных ве-
личин. Основным средством регулирования
тренировочной нагрузки служат соревнова-
тельные упражнения. Количество специально-
подготовительных упражнений снижается до
3-2 в одном занятии (в некоторых - до 3-4).
Обычно, в этом периоде в качестве специаль-
но-подготовительных упражнений применя-
ются приседания со штангой или гирей, вы-
прыгивание вверх со штангой на плечах из
полуприседа, прыжки со штангой на плечах,
наклоны вперед со штангой или гирей за го-
ловой, тяга толчковая или рывковая.
Объем общеподготовительных упражне-
ний также снижается и они используются для
релаксации после напряженных специальных
тренировок, а также для поддержания на необ-
ходимом уровне аэробной производительно-
сти. Для подготовки к основному старту про-
водятся контрольные или подводящие соревно-
вания, однако, интервалы между ними не дол-
жны быть менее 1,5-2 недель. За 10-12 дней до
основного старта необходимо снизить как
объем, так и интенсивность основных заня-
тий до 20-30% от предыдущего микроцикла, со-
храняя их направленность. Менее чем за 3-4
дня до основного старта нельзя посещать сау-
192
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ну (баню) и бассейн, а желательно совершать
легкие пробежки и выполнять упражнения на
растягивание и расслабление мышц.
После соревновательного следует переход-
ный период. Его задача - снять хронически
нарастающий кумулятивный эффект, вызван-
ный напряженными тренировочными и со-
ревновательными физическими и психиче-
скими нагрузками. Основное содержание пе-
реходного периода составляют разнообразные
средства активного отдыха и общеподготови-
тельные упражнения. Нагрузка и интенсив-
ность носят в основном фоновый характер, но
к концу этого периода нагрузка постепенно по-
вышается, увеличивается число общеподгото-
вительных упражнений, упражнений атлети-
ческой подготовки и специально-подготови-
тельных упражнений. Это позволяет сделать
более гладкий переход к новому подготови-
тельному периоду следующего годичного цик-
ла.
В таблице 19 представлен один из вариан-
тов базовой модели построения тренировоч-
ного процесса в полугодичном цикле.
Его можно применять как новичкам, так и
спортсменам-разрядникам, изменяя, в завит
симости от уровня подготовленности, компо-
ненты тренировочной нагрузки. За основу его
построения взят недельный микроцикл с тре-
мя занятиями специальной направленности и
тремя занятиями общефизической подготов-
ки (на примере кроссовой подготовки).
Основная тренировка проводится по поне-
дельникам, средам и пятницам. В ее содержа-
ние включаются соревновательные и общепод-
готовительные упражнения. Объем нагрузки
от занятия к занятию повышается постепенно
и волнообразно, два занятия - подъем, одно
занятие - относительное уменьшение нагруз-
ки. Например, в таблице 19 в первом микро-
цикле планируется 4-6 подходов в соревнова-
тельных упражнениях. Исходя из этого,
используем в понедельник среднюю величину
нагрузки - 5 подходов, в среду максималь-
ную - 6 подходов, в пятницу минимальную ве-
личину - 4 подхода и т. д. Аналогично
определяется количество подходов и в специ-
ально-подготовительных упражнениях. Коли-
чество упражнений, интенсивность, темп вы-
полнения, продолжительность отдыха и вели-
чина отягощения планируется в зависимости
от задач тренировки, уровня Вашей подготов-
ленности и самочувствия, ориентируясь на
табличные показатели. Содержание соревно-
вательных и общеподготовительных упражне-
ний подбирается из указанного выше описа-
ния таким образом, чтобы они «загружали»
различные мышечные группы примерно на
2/3 - толчковыми упражнениями, и на 1/3 -
рывковыми.
Любое занятие начинается с разминки. Её
можно проводить, используя общеподготови-
тельные упражнения, или включать дополни-
тельно бег в медленном темпе до 1,0-1,5 км. В
основной части занятия вначале применяют-
ся соревновательные упражнения, а затем спе-
циально-подготовительные, причем сначала
толчковые упражнения, а затем рывковые. По-
сле каждого упражнения во время отдыха вы-
полняются упражнения в висе на растягива-
ние позвоночника или упражнения на растя-
гивание и расслабление мышц.
Дополнительная тренировка проводится
по вторникам, четвергам и субботам в виде
УФЗ или отдельного занятия в вечернее вре-
мя. Она может включать бег по пересеченной
местности (кросс), лыжи, велосипед, греблю,
плавание или их сочетание. В таблице 19 при-
водится нагрузка дополнительных занятий на
примере длительного бега. Задача таких тре-
нировок в подготовительном периоде заклю-
чается в повышении общей (аэробной) вы-
носливости. В соревновательном периоде, ког-
да выполняется большой объем интенсивной
работы в виде соревновательных упражнений,
они служат задачам поддержания необходи-
мого уровня работоспособности и средством
восстановления после такой работы.
По воскресеньям в микроцикле - активный
отдых.
Планирование тренировочного процесса -
это очень сложный и многогранный процесс,
и даже при оптимальной тренировочной про-
грамме не всегда можно добиться желаемого
результата, так как трудно учесть все много-
численные факторы и, в первую очередь, осо-
бенности самого человека, конкретного инди-
вида, отличающегося уже самого по себе от
всех остальных. Но общие закономерности су-
ществуют объективно, и, с этой точки зрения,
предложенная модель позволит Вам практи-
чески реализовать эти закономерности в тре-
нировочном процессе.
13 Заказ 1003
193
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Таблица 19. Модель построения
№ п/п Наимено- вание трениро- вочных средств Компоненты тренировочной нагрузки Циклы тренировки и
Втягиваю- щий Базовый - развивающий
1 2 3 4 5 6 7 8
I Соревно- ватель- ные Количество упражнений 2 2 2 2 2 2 2 2
Суммарное количество подходов 4-6 4-6 5-7 5-7 4-6 5-7 6-8 4-6
Интенсивность (в % от шах)** 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40
Продолжительность упр. (в мин.) 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5
Продолжительность отдыха (в мин.) 5 5 5 4-5 4-5 4-5 4-5 4
Величина отягощения (в %)*** 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100
Темп выполнения (кол-во в мин.) 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10
II Специаль- но-подго- товитель- ные Количество упражнений 5-6 5-6 5-6 7-8 7-8 7-8 7-8 7-8
Суммарное количество подходов 5-6 5-6 5-6 7-8 7-8 9-10 9-10 9-10
Интенсивность (в % от max)** 50 50 50 50 50 50 50 50
Продолжительность упр. (в мин.) 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5
Продолжительность отдыха (в мин.) 5 5 5 5 5 5 5 5
Величина отягощения (в %)*** 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100
Темп выполнения (кол-во в мин>) 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10
III Общепод- готови- тельные Длительный бег (в км.) 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5
Интенсивность (в % от max) 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-50 30-50 30-50
Примечание: * - недельные микроциклы тренировки;
** - зй интенсивность 100 % принимается лучший результат в соревнованиях (на
**♦ - за 100 % принимается вес соревновательных гирь.
194
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
тренировочного процесса
величина нагрузки
Базовый - стабилизи- рующий Специально- подготови- тельный Пред- соревно- вательный Развития спортивной формы Высшей соревн. готовности Вос- ста- нов.
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 Соревнования Активный отдых
6-8 6-8 3-6 7-9 7-9 6-8 5-6 5-6 ' 5-6 5-6 6-10 4-6 4-10 2-6
30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-50 40-60 40-60 40-60 10-50 20-80 15-80 15-25
4-5 4-5 4-5 3-4 3-4 3-4 4-5 3-5 3-5 3-5 1-6 3-7 2-7 2-3
4 4 5 4 4 4 3-4 3-4 3-4 2-3 1-2 1-2 1-2 1-2
75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 100 100 100 100 100 100 100
5-10 5-10 5-10 7-12 7-12 7-12 5-6 7-12 7-12 7-12 7-12 7-12 7-12 7-12
7-8 7-8 5-6 5-6 3-4 3-4 5-6 3-4 3-4 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2
9-10 9-10 9-10 7-8 7-8 7-8 5-6 7-8 7-8 2-4 2-4 1-5 1-5 1-2
50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 25
4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 2-3
5 5 5 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4
75-100 75-100 75-100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10
3-8 3-8 3-8 3-5 3-5 3-5 3-5 2-3 2-3 2-3 2-3 3-4 3-4 2-3
30-50 30-50 30-50 40-60 40-60 40-60 40-60 50-70 50-70 50-70 50-70 30-40 30-40 30-40
контрольных тренировках);
195
%
км
Количество
подъемов
5
£
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам професа
Примечания: 1----------объем нагрузки соревновательных упражнений;
2---------интенсивность нагрузки соревновательных упражнений;
3 "-iii'i объем нагрузки специальноподготовительных упражнений;
4 = = = интенсивность нагрузки специальноподготовительных упражнений;
5 объем нагрузки общеподготовительных упражнений;
6----—----интенсивность нагрузки общеподготовительных упражнений.
S'
Рис. 496. Модель динамики объема и интенсивности нагрузки гиревиков в полугодичном цикле
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Обычно в годичном цикле применяются
сдвоенные полугодичные циклы, когда пере-
ходный период между ними заменяется 1-2-х
недельным активным отдыхом и планируется
в конце второго полугодичного цикла. Величи-
на тренировочной нагрузки пересчитывается,
исходя из показанных в соревнованиях резуль-
татов, в первом полугодичном цикле с учетом
планируемых результатов.
Следует помнить, что тренировочный про-
цесс мастера спорта значительно отличается
от тренировок новичка или разрядника, и
нельзя слепо копировать тренировку масте-
ров.
Для достижения норматива мастера спор-
та необходимо 3-5 и более лет постепенного
повышения объема и интенсивности трениро-
вочной нагрузки. Ежегодный прирост суммар-
ного объема должен варьировать в пределах
15-30%, а интенсивности - 10-15%. Это дости-
гается увеличением количества подходов и
подъемов в каждом подходе в одном занятии,
количества основных занятий в недельных
циклах вплоть до ежедневных или даже двух-
разовых. Форсировать интенсивность в пер-
вые годы тренировочного процесса нельзя, а
необходимо добиваться улучшения результа-
тов преимущественно за счет увеличения объ-
ема проделанной работы и улучшения техни-
ки движений. Только исчерпав возможности
организма и достигнув предельных для себя
на данный момент времени объемов1 работы,
можно увеличивать интенсивность занятий.
Так, мастера спорта часто применяют такие
виды тренировок, как 10 подъемов в 1 минуту
через 30 секунд отдыха, постепенно увеличи-
вая темп подъемов и сокращая время на от-
дых, фокусируя их в конечном результате в
одной минуте. Объем в таких видах трениров-
ки определяется исходя из планируемого со-
ревновательного результата (например, запла-
нирован результат 60 подъемов, нагрузка
определяется как 6x10 подъемов). Но даже ма-
стерам спорта для поддержания такой интен-
сивности необходим определенный объем
аэробной работы, в основнсм за счет обще-
подготовительных упражнений. Тем более он
необходим после 1-2 лет интенсивной работы,
для чего надо возвращаться к базовым цик-
лам.
Тренировка мастеров спорта отличается и
соотношением времени, отводимого на обще-
подготовительный период (у разрядников -
70-80%, у мастеров - 50-60%) и соревнователь-
ный (соответственно 15-20% и 30-35%). Отли-
чается она и долей соревновательных и специ-
ально-подготовительных упражнений в общем
объеме нагрузки, количеством соревнований, и
по другим показателям.
Продолжительность переходного периода
остается практически одинаковой.
Таким образом, добиться стабильных и
высоких результатов в гиревом спорте можно
только при постепенном повышении всех
компонентов тренировочного процесса, исхо-
дя из личных особенностей каждого спортсме-
на.
5.5. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА
К РУКОПАШНОМУ БОЮ
Характер и условия развиваемых в ходе
рукопашного боя мышечных усилий очень
разнообразны, что приводит к необходимости
разносторонней силовой подготовки.
Выполнение специфических ударных дей-
ствий требует высокого уровня развития
«взрывной» силы. Эффективность защиты свя-
зана во многом со способностью проявления
амортизационной силы при выполнении, на-
пример, мягких блоков, приземлениях на опо-
ру и т. д. А высокая реактивная способность
двигательного аппарата, связанная с мгно-
венным переключением с уступающего на
преодолевающий режим работы мышц, необ-
ходима при выполнении блоков с последую-
щей атакой, или серий различных ударов в
прыжках. Выполнение быстрых действий,
связанных с перемещениями, изменениями
позиции, зависит от проявления быстрой ди-
намической силы. При непосредственном со-
прикосновении с соперником в ближнем бою
результативность силового единоборства, фи-
зическое «подавление» противника будет за-
висеть от Вашей атлетической подготовлен-
ности, т. е. от уровня развития силы, проявля-
емой в медленных движениях с максималь-
ным или близким к нему сопротивлением.
Активное ведение рукопашной схватки даже в
течение 1-2 минут требует высокого уровня
197
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
развития силовой выносливости. Поэтому, си-
ловая выносливость является одной из важ-
нейших силовых способностей для едино-
борств.
53.1. Методика специальной силовой
подготовки
Средствами развития специальной силы
мышц являются различные упражнения, сре-
ди которых можно выделить четыре их основ-
ных вида:
1) с внешним сопротивлением (тяжестями,
резиновыми амортизаторами или жгутами,
эспандерами, и т. д.);
2) с преодолением собственного веса (гим-
настические упражнения, прыжки и т. д.);
3) с партнером;
4) изометрические (статические) упражне-
ния.
К числу упражнений для развития силы в
ударных действиях относят удары руками и
ногами в воздух, по мешкам, лапам,и макива-
рам с утяжелителями (манжетами, гантелями,
накладками и т. д.), или в воде. Величина отя-
гощения в таких упражнениях не должна на-
рушать структуры движений, а сами упражне-
ния должны выполняться с максимальной
быстротой до тех пор, пока не начнет нару-
шаться структура движений, или не упадет за-
метно их скорость.
Для развития ^взрывной» силы можно ис-
пользовать метания и толкания набивных мя-
чей, ядер, гирь и камней из различных поло-
жений с максимальным ускорением в фи-
нальной части; работу с топором и молотка-
ми; рывки и толчки штанги; а также преодо-
ление инерции собственного тела при ударах,
защитах, при переходах от защит к ударам и
наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым
упражнением для развития силы мышц-раз-
гибателей рук, которые несут основную нагруз-
ку в ударных действиях, являются различные
отжимания в упоре лежа. Не меньшее внима-
ние необходимо уделять укреплению мышц
брюшного пресса.
Кроме того, для атлетической подготовки
широко применяются также упражнения на
перекладине, брусьях, гимнастической стенке,
с амортизаторами и отягощениями, с партне-
рами.
Ниже мы приводим описание некоторых
упражнений и их комплексы для специальной
силовой подготовки. Предлагаемые силовые
упражнения и их комплексы необходимо при-
менять не менее 2-х раз в неделю. Обычно за-
дачи развития силовых способностей реша-
ются во второй половине (или в конце) основ-
ной части занятия. Вместе с тем, возможно и
построение тренировки из нескольких комп-
лексных «блоков», в каждом из которых по-
следовательно решаются задачи изучения и
совершенствования техники, развития силы и
гибкости. При низком уровне развития силы,
Вы можете проводить и дополнительные си-
ловые тренировки в зале атлетической подго-
товки, на школьной спортплощадке, дома,
или увеличить силовую нагрузку во время ут-
ренней физической зарядки. При этом, обяза-
тельным является растягивание и релаксация
мышц, получающих повышенную силовую
нагрузку.
532. Упражнения для развития силы бойцов
Имитационные упражнения с
дополнительным отягощением
1. Имитация ударов рукой и ногой с допол-
нительным отягощением (манжетами, наклад-
ками, гантелями, штангой и т. д.; см. рис. 497,
498) или с сопротивлением резинового аморти-
затора (рис. 499-505). Выполнять по 10-30 раз
каждый удар попеременно левой и правой ру-
кой с соблюдением техники исполнения (ис-
ходного положения кулака или руки, траекто-
рии движения, максимальной скорости, фик-
сации конечного положения). Скорость вы-
полнения ударов увеличивать по мере освое-
ния техники. После имитации одного или не-
скольких ударов, необходимо выполнить те
же движения по 5-10 раз, но без отягощения
или сопротивления.
2. Махи ногами с дополнительным отяго-
щением (манжетами, накладками на голени
или стопе), с сопротивлением резинового
амортизатора (рис. 506-511). Выполняются с
опорой рукой на стул, гимнастическую стенку,
любую стойку или стену и без опоры последо-
198
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 513
Рис. 509
199
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
нательными сериями вперед, в сторону, назад
и круговыми движениями по 10-30 раз снача-
ла одной ногой, затем другой.
3. Удары молотками, попеременно левой и
правой рукой по автопокрышке (рис. 512, 513).
Выполнять 10-30 повторений 3-6 серий в мед-
ленном, среднем или высоком темпе в раз-
личных стойках.
Силовые упражнения с собственным
весом тела
4. Отжимания (сгибание и разгибание рук)
в упоре лежа. Выполняются из исходного по-
ложения: упор лежа, прямые руки на ширине
плеч, ноги опираются на носки, спина вы-
прямлена. Отжиматься можно опираясь на
ладони. Но для укрепления кистей рук, запя-
стных суставов и пальцев рекомендуются от-
жимания с опорой на кулаках, на пяти, четы-
рех, трех (на большом, указательном и сред-
нем) и двух (большом и указательном) паль-
цах, а также на тыльных сторонах ладоней
(рис. 514-516). Количество отжиманий необхо-
димо увеличивать постепенно, доводя пре-
дельное их количество до 70-80 раз и более в
одном подходе. Общее же количество отжима-
ний за тренировку обычно составляет у подго-
товленных людей 100-300 раз, а мастера древ-
ности отжимались И до 1000 раз в течение дня.
Упражнение необходимо выполнять в раз-
личных режимах работы мышц: в произволь-
ном или максимальном темпе - при развитии
силовой выносливости; со «взрывным» харак-
тером развития преодолевающего усилия (на-
пример, медленное сгибание рук и последую-
щее их разгибание с максимальным ускоре-
нием); в реактивном режиме - с быстрым пе-
реходом от сгибания рук к их разгибанию.
Упражнения можно усложнить, изменяя
положение рук и ног (рис. 517-519), дополняя
его отталкиванием руками от опоры и хлопка-
ми ладоней друг о друга при этом (рис. 520-
522), переносом тяжести попеременно на ле-
вую и правую руку (рис. 523), или отжимаясь
на одной руке (рис. 524) и т. д.
5. Сгибание и разгибание тела в тазобед-
ренных суставах («прокачка»). Из И.П. в упо-
ре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в
пояснице, опустив таз как можно ниже: не сги-
бая прямых рук и ног, рывком согнуться в та-
зобедренных суставах до максимума, и вер-
нуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежут-
ках между выполнением серий отжиманий в
упоре лежа, не меняя при этом И.П., или, как
самостоятельное упражнение, в том числе, и в
разминке (рис. 525).
6. Поднимание туловища и ног в сед углом
из положения лежа на спине («складной нож»,
рис. 526). Из И.П. лежа на спине, руки вытяну-
ты за голову: сгибание тела в тазобедренных
суставах, при этом необходимо пальцами рук
коснуться приподнятых носков ног, и вернуть-
ся в И.П. Упражнение можно выполнять в
равномерном и невысоком темпе, со «взрыв-
ным» характером развития мышечных уси-
лий и предельно возможным расслаблением
при возвращении в И.П., а также с дополни-
тельным отягощением на ноги и руки в виде
манжет, накладок. Можно выполнять сгиба-
ние-разгибание один, два, три или более раз
на один счет. В одном подходе можно дово-
дить предельное число повторений до 50-70
раз, или выполнять сериями по 15-40 раз, с
различным количеством повторений на один
счет. Общее число повторений упражнения
может достигать 100-200 раз за тренировку.
7. Поднимание туловища и ног в сед углом
с попеременным вращением туловища влево-
вправо (рис. 527). Из И.П. лежа на спине, руки
вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в ко-
ленях: согнуться в тазобедренных суставах и,
поворачиваясь поочередно вправо-влево ле-
вым или правым локтем (или плечом), ста-
раться коснуться правого (левого) колена и
вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыду-
щем упражнении.
8. Поднимание ног из положения лежа на
спине (рис. 528). Из И.П. лежа на спине, руки
вытянуты за голову: поднять ноги вверх и,
сгибая туловище, опустить их за голову, кос-
нувшись носками пола. Ноги стараться де-
ржать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз в
3-5 подходах. Упражнение можно выполнять с
дополнительным отягощением на ногах и с
разным количеством повторений на один
счет.
9. Поднимание туловища из положения ле-
жа на спине (рис. 529). Из И.П. лежа на спине,
кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согну-
ты в коленях и могут быть закреплены на под-
200
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 522
Рис. 523
Рис. 524
Рис. 530 Рис. 531
Рис. 528
201
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ставке: поднять туловище и наклониться впе-
ред, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в
предыдущем упражнении. Для усложнения,
можно это упражнение выполнять с гантелью
или блином от штанги в руках за головой.
10. Вращение в тазобедренном суставе со-
гнутой в колене ногой (рис. 530). Из И.П. стоя
на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном
суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить:
выполнить 20-30 круговых движений наружу, а
затем столько же внутрь. Равновесие сохра-
нять с помощью круговых движений разно-
именной руки. Повторить то же для другой но-
ги. Упражнение можно выполнять с отягоще-
нием в виде манжет или накладок.
11. Вращение голенью и стопой согнутой в
колене ноги (рис. 531, 532). Из И.П. стоя на од-
ной ноге, другую ногу согнуть в коленном сус-
таве и подтянуть к груди: выполнить по 20-30
круговых движений голенью наружу и вов-
нутрь, затем в том же порядке - стопой. Ста-
раться не опускать бедро, равновесие поддер-
живать руками. Повторить то же для другой
ноги. Упражнение можно выполнять и для
разминки.
Силовые упражнения
на гимнастических снарядах
(см. рис. 334-353)
12. Отжимание в упоре на брусьях. Это
упражнение, также как и предыдущее, можно
выполнять в разном режиме работы мышц.
Если Вы легко отжимаетесь более 15 раз, то
можно подвешивать к поясу дополнительное
отягощение. Для перераспределения силовой
нагрузки на различные группы мышц пояса
верхних конечностей, можно отжиматься,
прогнувшись в пояснице или согнувшись, с
подтянутыми к груди коленями, хватом рука-
ми изнутри.
13. Подтягивания на перекладине средним,
узким или широким хватом руками сверху,
снизу. Подтягивания можно выполнять рав-
номерно и медленно, а также с ускорением в
преодолевающей фазе движения, или с рез-
ким переключением с уступающего на преодо-
левающий режим работы мышц: 3-10 подхо-
дов по 5-15 повторений, или в комплексе с дру-
гими силовыми упражнениями.
14. Подъем силой на перекладине. Выпол-
няется из И.П. в висе на перекладине хватом
руками сверху: подтягиваясь, поставить одну
руку локтем вверх и, продолжая движение,
выйти в упор на прямые руки. Стараться вы-
полнять упражнение без рывков и маховых
движений, а положение тела в висе и упоре
фиксировать на прямых руках 1-2 секунды.
Это достаточно сложное упражнение, повто-
рять его надо до 10 раз в 3-5 сериях или в ком-
плексе с другими упражнениями.
15. Подъем переворотом на перекладине.
Из И.П. в висе на перекладине хватом руками
сверху: подтягиваясь, поднять ноги к перекла-
дине и, переворачиваясь вокруг перекладины,
выйти в упор на прямые руки. Стараться вы-
полнять без рывков и маховых движений, а
положение виса и упора фиксировать 1-2 се-
кунды. Повторять по 5-10 раз в 3-5 подходах.
16. Поднимание ног к перекладине. Из И.П.
в висе на перекладине хватом руками сверху:
поднимать ноги к перекладине, стараясь не
сгибать их в коленях, по 10-15 раз в 3-4 подхо-
дах. Для создания нагрузки на косые мышцы
живота, можно в некоторых подходах подни-
мать ноги вверх-в сторону, т. е. к левому или
правому плечу, а также выполнять круговые
движения ногами влево и вправо.
Прыжковые упражнения
17. Подскоки на одной ноге с подниманием
согнутой в колене ноги к груди и через сторону
к плечу (рис. 533):
1) выполняя подскок на стопе левой ноги,
одновременно поднять согнутую в колене пра-
вую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу,
повторить подскок на левой;
' 2) выполнить то же, но на другой ноге;
3) выполняя подскок на стопе левой ноги,
одновременно поднять согнутую в колене пра-
вую ногу к плечу через сторону; опуская пра-
вую ногу, повторить подскок на левой ноге;
4) выполнить то же, но для другой ноги.
Весь описанный цикл из четырех дейст-
вий можно выполнять и на один счет. В од-
ной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной
тренировке можно периодически включать 2-4
серии таких подскоков.
202
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
18. Прыжки на двух ногах вверх с подтяги-
ванием коленей к груди (рис. 534). Упражнение
выполняется на месте по 10-20 прыжков в од-
ной серии. Отталкивание должно быть упру-
гим и быстрым.
19. Прыжки вверх с разведением прямых
ног в стороны, доставая пальцами рук носки
ног (рис. 535). Упражнение выполняется на
месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть
упругим и быстрым.
20. Подскоки в приседе попеременно на ле-
вой и правой ноге, противоположная нога од-
новременно с подскоком хлестким движением
выпрямляется вперед. Выполнять по 10-20
подскоков на каждой ноге в одной серии. Рав-
новесие поддерживать руками (рис. 536).
21. .Прыжки вверх с попеременным разве-
дением прямых ног в шпагат (рис. 537). Вы-
полняется по 5-10 раз, и только после тща-
тельной разминки, амплитуду разведения ног
увеличивать постепенно.
22. Прыжки вверх на возвышение (сту-
пеньки, деревянные тумбы и т. д.). Выполня-
ется толчком двух ног с помощью маха рука-
ми вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыж-
ков необходимо увеличивать постепенно (рис.
538).
23. Прыжки в глубину с тумбы высотой 50-
100 см с последующим мгновенным выпрыги-
ванием. вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10
прыжков в каждой. Приземление должно
быть упругим. Амортизация и последующее
отталкивание должны выполняться как еди-
ное, целостное действие. Это упражнение сле-
дует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю по-
сле периода предварительной прыжковой
подготовки (рис. 539).
24. Многократные прыжки через препятст-
вия (легкоатлетические барьеры). Отталкива-
ния при этом должны быть упругими и быст-
рыми, выполняться как одно целостное дейст-
вие. Расстояние между препятствиями подби-
рается опытным путем (по количеству Ваших
стоп между барьерами). Высота увеличивает-
ся постепенно от 76 и до 106 см, количество
препятствий от 5 до 20, в зависимости от их
высоты и Вашей подготовленности. Напри-
мер: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий;
2) 10 прыжков (91 см) х 5-10 серий; 3) 8 прыж-
ков (100 см) х 5-10 серий; 4) 5 прыжков (106 см)
х 5-10 серий (рис. 540).
25. Прыжки через препятствия (гимнасти-
ческую скамейку, поваленное дерево и т. д.)
боком, вперед-назад, с поворотами на 90,180 и
360 градусов (рис. 541).
Упражнения в метании и толкании снарядов
26. Метание снарядов (набивных мячей,
ядер, тяжелых камней) двумя руками вперед
из-за головы (рис. 542), назад через голову
(рис. 543), вперед снизу (рис. 544). Использо-
вать снаряды весом от 3 до 7 кг. Чем меньше
вес, тем больше направленность упражнения
на развитие быстроты движений и «взрыв-
ной» силы. Количество метаний зависит от за-
дач тренировки, рекомендуется выполнять се-
рии различных упражнений по 10-20 повторе-
ний. Причем, после метания тяжелых снаря-
дов, необходимо упражняться с более легки-
ми.
27. Метание снаряда одной рукой (рис. 545).
28. Метание снаряда двумя руками сбоку
(рис. 546).
z 29. Толкание снаряда двумя руками от гру-
ди (рис. 547).
30. Толкание снаряда одной рукой, как тол-
кание легкоатлетического ядра (рис. 548).
Силовые передвижения
31. Передвижение в приседе вперед, боком,
спиной или подскоками (рис. 549).
32. Передвижение «гусиным шагом» (рис.
550).
33. Передвижение в упоре лежа (рис. 551).
34. Передвижение в упоре лежа с разведен-
ными в стороны руками и ногами («крокодил»,
рис. 552).
Изометрические упражнения
35. «Толкание стены кулаками» (рис. 553).
Стоя лицом к стене в передней позиции, удар-
ной частью кулака прямой руки упереться в
опору (стену). Удерживать мышечное напря-
жение в 2-3 подходах по 5-6 напряжений про-
должительностью по 4-6 секунд с усилием 80-
90% от максимального, или на напряжение
203
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подеотовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 537
Рис. 547
204
Рис. 546
Рис. 548
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
продолжительностью 8-10 секунд выполнить
по 4-5 вращательных движений бедрами.
36. «Толкание стены» основанием ладони
(рис. 554). Стоя боком к стене, в «позе всадни-
ка», упереться основанием ладони в опору
(стену). Режим выполнения такой же, как и в
предыдущем упражнении.
37. Имитация мышечного напряжения фи-
нальной фазы ударов рукой:
по дуге (рис. 555);
тыльной стороной кулака (рис. 556);
основанием кулака (рис. 557);
локтем (рис. 558).
38. Имитация мышечного напряжения
промежуточного положения ударов ногой:
прямо и сбоку (рис. 559,560).
39. Упор лежа на одной руке (рис. 561). Это
упражнение направлено на укрепление удар-
ной поверхности кулака и мышц, осуществля-
ющих прямой удар. Выполнять от 30 секунд
до 3 минут на утренней физической зарядке,
или в отдельном занятии, не связанном с
изучением и совершенствованием техники.
40. Стойка на двух и на одной руке (рис.
562). Принять положение стойки на руках.
Первоначально можно опираться ногами о
стену или дерево. Удерживать стойку от 30 се-
кунд до 3 минут. Примерно через месяц мож-
но будет отойти от стены и выполнять стойку
без опоры до 30 секунд и довести до 2-3 минут.
Когда это упражнение будет освоено, можно
перейти к выполнению стойки на кулаках. Че-
рез 2-3 месяца можно, опираясь ногами о сте-
ну, попробовать сделать стойку на одном кула-
ке. Варианты этого упражнения выполняйте
на утренней физической зарядке. Предназна-
чено оно для подготовленных бойцов, уже до-
статочно хорошо изучивших технику ударов
руками.
Применение комплексов
специальных силовых упражнений
в тренировочных занятиях
В основу построения комплексов силовых
упражнений могут быть заложены различные
принципы, в зависимости от формы органи-
зации тренировочного занятия. Если занятие
организовано в виде нескольких последова-
тельных «блоков» со средним уровнем объема
и интенсивности нагрузки, в которых решает-
ся одна и та же последовательность задач (на-,
пример: 1 - изучение и совершенствование
техники ударов и защит; 2 - силовые упражне-
ния; 3 - упражнения на растягивание), то, как
средство силовой тренировки, можно исполь-
зовать или одно и то же упражнение, или раз-
ные, меняющиеся в каждом последующем
тренировочном «блоке». Способ же выполне-
ния упражнений определяется направленно-
стью силовой тренировки. Но, обычно, в таких
случаях используют специфические силовые
упражнения, направленные на развитие сило-
вой выносливости. Ниже мы предлагаем не-
сколько комплексов силовых упражнений для
данной формы построения тренировки из
трех «блоков».
'I
Комплекс № 30
Отжимание в упоре лежа с максимальной
быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.
Комплекс № 31
Отжимание в упоре лежа с максимальной
быстротой + отжимание в произвольном тем-
пе без отдыха: 20+ 20 раз; 15+15 раз; 10+15 раз.
Комплекс № 32
Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с
максимальной быстротой преодолевающих
движений, с различным количеством повторе-
ний на один счет: [10 серий х 4 повторения че-
рез 2-3 секунды отдыха, не вставая из упора
лежа]; [10 серий х 3 повторения]; [15 серий х 2
повторения на один счет с такими же интерва-
лами отдыха].
Комплекс № 33
Отжимание в упоре лежа на заданное ко-
личество раз, но без учета времени выполне-
ния упражнения и с возможным отдыхом в
положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.
205
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 554
Рис. 562
Рис. 560
206
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 34
Выполнение упражнения на брюшной
пресс (можно использовать упражнения
№№ 1-14 (см. раздел 4.5.1). Комплексы №№ 34-
37 выполняются с максимальной быстротой и
амплитудой, с интервалом между повторения-
ми 1,0-1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.
Комплекс № 35
Выполнение упражнения №№ 1-3 (см. раз-
дел 4.5.1) с максимальной быстротой и тем-
пом: 30; 25; 25 раз.
Комплекс № 36
Выполнение упражнения №№ 1-3 (см. раз-
дел 4.5.1) с различным количеством повторе-
ний на один счет: [15 серий х 3 повторения с
интервалом 5-10 секунд]; [10 серий х 4 повторе-
ния]; [10 серий х 3 повторения].
Комплекс № 37
Выполнение трех серий упражнения №№
1-3 (см. раздел 4.5.1) с максимальной амплиту-
дой и быстротой преодолевающих движений, в
высоком темпе через 5-8 секунд отдыха: 10 + 9
+ 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.
Комплекс № 38
Прыжки на двух ногах на месте с подтяги-
ванием коленей к груди: [10 прыжков + отдых
15-30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9
прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков].
Между сериями - отдых 1 минута.
Комплекс № 39
Попеременые подскоки в приседе на левой
и правой ноге (упражнение № 20): 20; 15; 10 раз
на каждую ногу.
Если же силовые упражнения выполняют-
ся одним «блоком» во второй половине илив
самом конце тренировки, то их необходимо
выполнять в форме суперсерии (комплексы
№№ 30-38), когда одно задание следует за дру-
гим почти без отдыха.
Комплекс № 40
1. Отжимание в упоре на руках в макси-
мальном темпе 20 раз.
2. Упражнение на гибкость в положении
сидя в течение 1,0-1,5 минут.
3. Отжимание в упоре лежа 45-50 раз в про-
извольном темпе с возможным отдыхом в по-
ложении упора лежа.
4. Упражнение на гибкость в. положении
сидя в течение 2-3 минут.
5. Подскоки на месте 1-2 минуты.
6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в макси-
мальном темпе.
7. Отдых лежа на животе 15-30 секунд, пол-
ностью расслабиться, руки вдоль туловища.
8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых
15-30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии
увеличивая продолжительность отдыха на 5
секунд.
9. Упражнение на гибкость в положении
сидя 4-5 минут.
Комплекс № 41
1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ла-
донях - 20 раз.
2. Перейти в упор на пяти пальцах и, без
дополнительного отдыха, отжаться 10 раз.
3. Перейти в упор на четырех пальцах и,
без отдыха, отжаться 6 раз.
4. Перейти в упор на трех пальцах и от-
жаться без отдыха 6 раз.
5. Затем перейти в упор лежа с опорой на
кулаках и отжаться 10 раз с максимальной ам-
плитудой.
Комплекс № 42
1. Выполнить 20 раз в произвольном темпе
одно из упражнений на брюшной пресс (№№ 1-
14, см. раздел 45.1), отдых лежа на спине 10-15
секунд.
207
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
2. Выполнить это же упражнение в макси-
мальном темпе 20 раз, затем - упражнение на
гибкость в положении сидя 3-5 минут для от-
дыха.
3. Выполнить упражнение в максимальном
темпе с различным количеством повторений
на один счет без отдыха:[6 серий х 5 повторе-
ний] + [5 серий х 4 повторения] + [10 серий х 2
повторения] + отдых (упражнение на гибкость
сидя) 5-8 минут.
Комплекс № 43
1. Выполнить одно из упражнений па
брюшной пресс (№№ 1-14, см. раздел 4.5.1) 15
повторений в максимальном темпе, отдых 10-
15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений
и с таким же отдыхом.
2, Упражнение па гибкость в положении
сидя 2-3 минуты.
3. Выполнить упражнение на брюшной
пресс в произвольном темпе 10 раз.
Комплекс № 44
Этот комплекс выполняется в середине ос-
новной части тренировочного занятия в тече-
ние примерно 10 минут.
1. Подскоки на месте попеременно на ле-
вой-правой ноге в течение 30 секунд.
2. Упражнение № 17 (рис. 533) на четыре
счета (по описанию) выполнить подряд без
отдыха - [20 циклов в произвольном темпе] +
*[10 циклов в ускоренном темпе] + [10 циклов в
максимальном темпе].
3. Подскоки на месте попеременно па левой
и правой ноге - 30 секунд.
4. В левосторонней стойке - подъем левого
колена к плечу: [20 раз в произвольном темпе]
+ [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в мак-
симальном темпе, без отдыха].
5. Подскоки на месте попеременно па левой
и правой ноге - 30 секунд.
6. Перейти в правостороннюю стойку и
выполнить под ьсм правого колена к плечу, как
в пункте 4.
7. Отдых - любое упражнение па гибкость
в положении стоя 3-4 минуты (вращение та-
зом, туловища, наклоны туловища и т. д.).
8. Упражнение № 10 (рис. 530) - круговые
движения согнутой в колене ногой (голень и
стопа максимально расслаблены) - по 30 по-
вторений каждой ногой наружу и внутрь.
Основываясь на приведенных примерах
построения комплексов упражнений специ-
альной силовой подготовки, Вы сможете, по
мере накопления опыта тренировки, состав-
лять их самостоятельно с учетом своих осо-
бенностей и текущего состояния работоспо-
собности.
Комплексы упражнений
атлетической подготовки
Комплекс № 45
упражнений для атлетической подготовки
1. Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье: 3-4 х 8-12 раз.
2. Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 х 8-10
раз.
4. Опускание согнутых рук со штангой за
голову, лежа на горизонтальной скамье: 2-3 х 8-
12 раз.
5. Поднимание прямых рук с гантелями че-
рез стороны вверх, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
6. Сгибание рук со штангой в локтевых ус-
тавах, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
7. Разгибание рук со штангой из-за головы,
стоя: 2-3 х 10-12 раз.
8. Приседания со штангой на плечах: 3-4 х
10-12 раз.
9. Разгибание ног в коленных суставах, си-
дя на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
,10 . Сгибание ног в коленных суставах, ле-
жа на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
11. Поднимание туловища из положения
лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4 х
15-30 раз.
12. Разгибание туловища из положения ле-
жа лицом вниз на скамье с закрепленными
ногами (или на специальном станке), руки за
голову: 3-4 х 8-12 раз.
13. Упражнения на растягивание.
208
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 46
упражнений для атлетической подготовки
1. Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье: 3-4 х 8-10 раз.
2. Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями че-
рез стороны вверх, сидя на скамье: 2-3 х 10-12
раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня
подбородка, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
5. Тяга штанги к животу широким хватом,
в наклоне: 2-3 х 8-12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3-5 х
10-15 раз.
7. Сгибание в запястьях кистей с опорой
предплечьями на бедра, сидя на скамье, хват
штанги (гантелей) сверху: 2-3 х 20-25 раз.
8. То же, но хватом снизу: 2-3 х 20-25 раз.
9. Поднимание на носки, стоя со штангой
на плечах на подставке 2-4 см: 2-3 х 15-20 раз.
10. Наклоны туловища в сторону в положе-
нии лежа боком на горизонтальной скамье, но-
ги закреплены, руки за голову: 2-3 х 8-10 раз
попеременно в каждую сторону.
11. Поднимание плеч, держа штангу в ру-
ках в положении стоя: 3-4 х 10-12 раз.
12. Поднимание ног в висе на перекладине
(или на гимнастической стенке): 2-3 х 10-15
раз.
13. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 47
упражнений для атлетической подготовки
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с
гантелями вниз: отведение-приведение рук до
уровня плеч - 15-20 раз в среднем темпе (рис.
563).
2. И.П. - стоя, руки с гантелями к плечам,
локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч:
разгибание рук с гантелями в стороны, не опу-
ская локтей вниз (рис. 564).
3. И.П. - стоя, одна нога впереди, руки с
гантелями вниз: попеременное сгибание рук с
гантелями в локтевых суставах со сменой ног
в прыжке (рис. 565). Следить за ритмом
дыхания.
4. И.П. - стоя с гантелями в руках, одна
нога впереди: прямые удары вперед разно-
именной рукой с гантелью со сменой ног в под-
скоке (рис. 566).
5. И.П. - стоя с грифом от штанги (или
легкой штангой) в согнутых руках у груди, од-
на нога впереди: выпрямление рук со штангой
вперед (швунг) со сменой ног в подскоке (рис.
567).
6. И.П. - стоя со штангой на груди, хват на
ширине плеч: толчок штанги вверх (швунг) с
подскоком в разножке (рис. 568).
7. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с ган-
телями в руках: одновременные круговые дви-
жения прямых рук с гантелями (рис. 569).
8. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с
гантелями вниз: попеременные круговые дви-
жения прямых рук с гантелями в плечевых су-
ставах (рис. 570).
9. И.П. - стоя в широкой стойке, руки с
гантелями в стороны: повороты туловища
вправо-влево (рис. 571).
10. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги
чуть шире плеч: наклоны туловища вперед
(рис. 572). Спину прогнуть!
11. И.П. - стоя со штангой на плечах в вы-
паде одной ногой вперед: прыжки вверх со
сменой ног (рис. 573). Спину держать прямо!
12. И.П. - стоя со штангой на плечах в вы-
паде одной ногой в сторону: пружинящие по-
переменные приседания в выпаде (рис. 574).
Спину держать прямо!
13. И.П. - стоя со штангой в руках за спи-
ной: приседания (рис. 575). Спину держать
прямо!
14. И.П. - стоя с тяжелой штангой на пле-
чах: выпрыгивание вверх из полуприседа (рис.
576). Спину держать прямо!
Комплекс № 48
упражнений для атлетической подготовки
1. Подтягивание на перекладине средним
хватом сверху: 6-12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним
хватом снизу: 6-10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
5. Поднимание прямых ног в висе на пере-
кладине к левому-правому плечу: 10-12 раз.
14 Заказ 1003
209
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 573
Рис. 574
Рис. 576
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
6. Подтягивание на перекладине широким
хватом снизу: 6-8 раз.
8. Подтягивание на перекладине широким
хватом сверху до касания перекладины затыл-
ком: 4-10 раз.
9. Отжимание в упоре на брусьях хватом
изнутри: 4-8 раз.
10. Разведение-сведение ирг в положении
«угол» в упоре на брусьях: 5-30 секуд.
11. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 49
силовых упражнений с партнером
1. И.П. - стоя напротив партнера, ноги на
ширине плеч, полусогнутые руки вперед,
пальцы в «замке»: попеременные сгибания-
разгибания рук (швунги), преодолевая сопро-
тивление партнера (рис. 577).
2. И.П. - упор лежа, опираясь на живот и
грудь партнера; отжимания (рис. 578).
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, захва-
тить руки партнера, сидящего перед Вами на
корточках, за лучезапястные суставы: тяга
партнера за руки вверх-к себе, стараясь под-
нять его вверх (рис. 579).
4. И.П. - лежа лицом вниз на ковре, руки
вперед, партнер захватывает Вас за лодыжки
и удерживает ноги: отталкивания руками, как
при плавании баттерфляем. Партнер переме-
щает Вас за ноги вперед-назад в такт движе-
ниям рук (рис. 580).
5. И.П. - сидя на ковре спиной друг к дру-
гу, захватив партнера руками «под локти»:
борьба с партнером, стараясь уложить его бо-
ком на ковер (рис 581).
6. И.П. - стоя с партнером, висящим на го-
ленях на Ваших плечах за спиной вниз голо-
вой и удерживая его за лодыжки: наклоны ту-
ловища вперед одновременно с партнером
(рис. 582).
7. И.П. - лежа на спине, согнутые в коле-
нях ноги удерживаются партнером, руки за го-
ловой: наклоны туловища вперед, до касания
грудью коленей (рис. 583).
8. И.П. - сидя в упоре сзади, ступнями по-
лусогнутых ног упереться в ступни сидящего
напротив в той же позиции партнера: попере-
менный жим ногами, преодолевая сопротив-
ление партнера (рис. 584).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, держась
руками за опору, одна нога, слегка согнутая в
коленном суставе, назад-книзу: сгибание бедра
вперед, преодолевая сопротивление партнера
(рис. 585). Выполнить упражнение последова-
тельно одной, затем другой ногой.
10. И.П. - лежа спиной на ковре, партнер
под углом 90° упирается своими ступнями в
одну Вашу ногу, а другую захватывает двумя
руками: сведение ног, преодолевая сопротив-
ление партнера (рис. 586).
11. И.П. - стоя в средней стойке, опереться
спиной на спину партнера, ноги сместить впе-
ред на полшага, руки скрестить на груди: одно-
временные приседания, преодолевая тяжесть
тела партнёра (рис. 587).
Комплекс № 50
силовых упражнений с партнером
1. И.П. - стоя напротив партнера на рас-
стоянии чуть больше вытянутых вперед рук:
отталкивание ладонями выпрямленных рук в
грудь или плечи наваливающегося на Вас пар-
тнера (рис. 588).
2. И.П. - лежа на ковре (татами) лицом
вниз напротив партнера: борьба одной рукой
(армрестлинг), другой рукой упереться в ковер
(рис. 589). Выполнить упражнение сначала од-
ной, затем другой рукой.
3. И.П. - в упоре на руках друг против дру-
га: борьба на руках, стараясь захватить
партнёра за одноименную руку и «уложить»
грудью нй ковер (рис. 590).
4. И.П. - упор на руках, партнер удержива-
ет Ваши ноги в опущенных руках: «бег» па ру-
ках (рис. 591).
5. И.П. - сидя на полу, упереться разведен-
ными в стороны ногами «ступня в ступню», а
руками захватить друг друга за пальцы: пооче-
рёдная тяга спиной, как при гребле, преодоле-
вая сопротивление партнёра (рис. 592).
6. И.П. - лежа на спине, захватить за ло-
дыжки стоящего за головой партнера: подни-
мание прямых ног вверх и их опускание с тор-
можением, компенсируя при этом силу толчка
Ваших ног партнёром виерёд-вппз (рис. 593).
7. И.П. - лежа на спине, ноги приподняты
и удерживаются партнером, руки за головой:
наклоны туловища вперед (рис. 594).
211
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 579
Рис. 580
Рис. 585
212
Рис. 587
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 592
Рис. 593
Рис. 595
Рис. 597
213
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Таблйца 20. Контрольные нормативы для оценки
№ п/п Контрольные упражнения Курсанты Ш курса и старше Курсанты II курса, военнослужащие I возрастной группы Курсанты I курса, военнослужащие II возрастной группы Военнослужащие III возрастной группы
отл хор УД отл хор УД отл хор УД отл хор УД
1 Подтягивание на перекладине 16 14 12 15 13 11 14 12 10 и 9 7
2 Подъем переворотом 10 9 8 9 8 7 8 7 6 — - -
3 Комплексное силовое упражнение 56 52 48 54 50 46 52 48 44 48 46 42
4 Поднимание до 70кг гири 24 кг св.70кг 40 48 37 45 34 42 39 47 36 44 33 41 38 46 35 43 32 40 — - -
8. И.П. - стоя напротив партнера, опереть-
ся на его плечи руками сверху: поднимание
вперед-вверх бедра, преодолевая сопротивле-
ние рук партнера (рис. 595). Выполнить уп-
ражнение последовательно^ одной, затем дру-
гой ногой.
9. И.П. - стоя в равновесии на одной ноге,
руки вперед, партнер удерживает Вас за вы-
прямленную назад ногу: прыжки вперед на од-
ной ноге, преодолевая сопротивление партне-
ра (рис. 596).
10. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч с
партнером на плечах: выпрыгивание вверх из
полуприседа (рис. 597).
Предложенные комплексы специализиро-
ванной атлетической подготовки рекомендует-
ся выполнять на этапе базовой (общефизиче-
ской) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6
недель. Затем, с наращиванием объемов тех-
нической работы и специально-подготови-
тельных упражнений - до 1-2 раз в неделю.
Первые три комплекса (№№ 45-47) лучше
всего чередовать. Выполнять их можно в за-
лах тяжелой атлетики, атлетических клубах,
или, если заменить штангу тяжелыми ганте-
лями в эквивалентных упражнениях, то и до-
ма. А четвертый комплекс (№ 48) - на любом
школьном гимнастическом городке или спор-
тивной площадке. Вес отягощений и количе-
ство повторений можно корректировать, исхо-
дя из задач атлетической подготовки. Опти-
мальной будет следующая последователь-
ность их решения:
1. Развитие общей и силовой выносливо-
сти, снижение жирового компонента массы те-
ла.
2. Развитие силы и увеличение мышечной
массы.
3. Развитие максимальной силы.
4. Развитие спецальной силы в процессе
выполнения упражнений, максимально при-
ближенных по своим параметрам к професси-
ональным действиям.
Упражнения для развития и поддержания
силы возможно применять на всех этапах тре-
нировки в течение года, исключая их только
перед аттестационными экзаменами или со-
ревнованиями по рукопашному бою.
5.6. ПРОВЕРКА И ОЦЕНКА
СИЛОВОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
5.6.1. Проверка и оценка
силовой подготовленности военнослужащих
Проверка и оценка силовой подготовлен-
ности военнослужащих производится на осно-
вании Наставления по физической подготов-
ке, введенного в действие в 1987 году. В этом
документе определены контрольные упражне-
ния и нормативы, а также порядок проведе-
ния контрольных проверок. Для оценки сило-
вой подготовленности военнослужащих вы-
браны 4 контрольных упражнения:
подтягивание на перекладине;
подъем переворотом;
214
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
поднимание гири 24 кг последовательно
каждой рукой без отдыха на количество раз; в
этом упражнении установлены две весовые
категории (до 70 кг и свыше 70 кг), минималь-
ное количество подъемов гири слабейшей ру-
кой - соответственно 8 и 12 раз;
комплексное силовое упражнение: макси-
мальное количество наклонов туловища впе-
ред из исходного положения лежа на полу, ру-
ки за головой до касания руками носков ног в
течение 30 секунд с последующим сгибанием
и разгибанием рук в упоре лежа также в тече-
ние 30 секунд.
Требования к выполнению контрольных
упражнений более подробно описаны в разде-
лах 5.3.1-5.3.3.
Военнослужащие-мужчины, в зависимо-
сти от возрастной группы, выполняют все
контрольные упражнения, а военнослужащие-
женщины - только комплексное силовое
упражнение. Контрольные нормативы офице-
рам, прапорщикам и сверхсрочнослужащйм
установлены для каждой из 6 возрастных
групп: I - до 30 лет, II - 30-35 лет, III - 35-40 лет,
IV - 40-45 лет, V - 45-50 лет и VI - 50 лет и
старше. Курсанты первого курса оцениваются
по нормативам для второй группы, а второ-
курсники - по первой. Для курсантов третьих
курсов и старше - требования усложнены.
Военнослужащие срочной службы оценива-
ются по нормативам второй возрастной груп-
пы. Отдельно выделяют нормативы для моло-
дого пополнения и гражданской молодежи,
поступающей в военно-учебные заведения.
Военнослужащие из молодого пополнения
проверяются по облегченным нормативам в
течение 6 месяцев после призыва. У военно-
служащих-женщин определены 5 возрастных
групп: I - до 25 лет, II - 25-30 лет, III - 30-35 лет,
IV - 35-40 лет и V - 40 лет и старше. Военно-
служащие-женщины в возрасте 40 лет и стар-
ше проверкам по физической подготовке не
подвергаются. В приводимых ниже таблицах
все нормативы даны для их выполнения в
спортивной форме одежды.
Таблица 21. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности аоеннослужащих-женщин
Контрольное упражнение Нормативы по возрастным группам
I II ш IV
5 4 3 5 4 3 5 4 3 5 4 3
Комплексное силовое упражнение, кол-во раз 34 30 26 30 26 22 26 22 18 22 18 14
215
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
5.62. Контрольные упражнения для оценки
силовой подготовленности сотрудников
органов и подразделений МВД
Так же, как и в Российской армии, для лично-
го состава органов внутренних дел определе-
ны 6 возрастных групп у мужчин и 5 - у
женщин. Мужчины сдают нормативы по под-
тягиванию, женщины - в комплексном сило-
вом упражнении (см. табл. 22).
5.63. Контрольные упражнения для оценки
силовой подготовленности студентов
Рекомендуемые «Всероссийской базисной
учебной программой по физической культуре
для высших учебных заведений» контрольные
упражнения для оценки силовой подготовлен-
ности отобраны на основе богатого практиче-
ского опыта ведущих преподавателей и ре-
зультатов экспериментальных исследований.
Этими тестами можно разносторонне оценить
силовую подготовленность учащейся молоде-
жи. Студенты сдают зачет по физической под-
готовке ежегодно, или в каждом семестре.
Программой рекомендуется проводить комп-
лексную оценку физической подготовленно-
сти, куда входят и силовые контрольные уп-
ражнения, по результатам не более 5 тестов,
определяемых по решению кафедр физиче-
ского воспитания и спорта. Особенность здесь
в том, что необходимо по результатам выпол-
нения всех избранных тестов набрать опреде-
ленную величину «среднего балла», по которо-
му и оценивается спортивно-техническая под-
готовленность каждого студента. Все тесты
должны выполняться на массовых спортив-
ных соревнованиях.
Таблица 22. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности сотрудников органов МВД
№ Контрольные упражнения Оценки z т > Возрастные группы
I Ш IV V VI
1 Мужчины: подтягивание на отл 15 д 14 11 9 8 6
перекладине, хор 13 12 9 7 6 4
кол-во раз уд 11 10 7 5 4 3
Женщины: комплексное отл 34 30 26 22
2 силовое хор 30 26 22 18 — —
упражнение, УД 26 22 18 14 — —
кол-во раз
Примечание: все нормативы даны для выполнения а спортивной форме одежды.
Таблица 23. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности студентов ВУЗов
№ Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Подтягивание на перекладине, кол-во раз 15 12 9 7 5
2 Отжимание на брусьях, кол-во раз 15 12 9 7 5
3 Подъем переворотом, к-во раз 8 5 3 2 1
4 Поднимание ног к перекладине, кол-во раз 10 7 5 3 2
216
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Таблица 24. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности студенток ВУЗов
№ Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Поднимание туловища из положения лежа на спине с закрепленными ногами, руки за головой, кол-во раз 60 50 40 30 20
2 Подтягивание в висе лежа, перекладина на высоте 90 см, кол-во раз 20 16 10 8 4
3 Приседания на одной ноге, стоя на скамейке, опираясь рукой о стену, кол-во раз 12 10 8 6 4
Глава б. Развитие быстроты
ГЛАВА 6
РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
6.1. ХАРАКТЕРИСТИКА БЫСТРОТЫ И ФОРМ
ЕЕ ПРОЯВЛЕНИЯ
В соответствии с современными представ-
лениями, под быстротой понимается специ-
фическая двигательная способность человека
к экстренным двигательным реакциям и вы-
сокой скорости движений, выполняемых при
отсутствии значительного внешнего сопротив-
ления, сложной координации работы мышц,
и не требующих больших энерготрат. Физио-
логический механизм проявления быстроты,
связанный, прежде всего, со скоростными ха-
рактеристиками нервных процессов, пред-
ставляется как многофункциональное свойст-
во центральной нервной системы (ЦНС) и пе-
риферического иервно-мышечного аппарата
(НМА).
Различают несколько элементарных форм
проявления быстроты:
1. Быстроту простой и сложной двига-
тельных реакций.
2. Быстроту одиночного движения.
3. Быстроту сложного (многосуставного)
движения, связанного с изменением положе-
ния тела в пространстве или с переключением
с одного действия на другое.
4. Частоту непогруженных движений.
Выделяемые формы проявления быстро-
ты относительно независимы друг от друга и
слабо связаны с уровнем общей физической
подготовленности.
Вместе с тем, в быту, спорте и профессио-
нальной деятельности, связанной с выполне-
нием физических нагрузок, людям приходит-
ся сталкиваться и с другими формами прояв-
ления быстроты. Эго, прежде всего, передви-
жения человека с максимальной скоростью,
различные прыжковые упражнения, связан-
ные с перемещением собственного тела, еди-
ноборства и спортивные игры. Такие, комп-
лексные, формы проявления быстроты, при-
нято называть скоростными способностями
человека. Для их эффективного проявления,
кроме высоких характеристик нервных про-
цессов, необходимы еще достаточный уро-
вень скоростно-силовой подготовленности
двигательного аппарата, мощности анаэроб-
ных систем энергетического обеспечения, а
также совершенство двигательных навыков
выполняемых упражнений и действий.
Основными средствами развития различ-
ных форм быстроты являются упражнения,
требующие быстрых двигательных реакций,
высокой скорости и частоты выполнения дви-
жений.
Однако, при всем том, что все такие уп-
ражнения направлены на развитие быстроты,
все-таки имеются существенные методиче-
ские особенности развития различных ее
форм.
62. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
ДВИГАТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ
Двигательная реакция - это ответ на вне-
запно появляющийся сигнал определенными
движениями или действиями. Различают вре-
мя реакции на сенсорные раздражители и
время реакции умственных процессов. Но, так
как может быть не только один, а несколько
одновременных или последовательных раз-
дражителей, и, следовательно, одна или не-
сколько возможных реакций, то различают
время простой и сложной реакции. Сложные
реакции, в свою очередь, подразделяются на
реакции выбора и реакции на движущийся
объект.
Быстрота двигательной реакции имеет
большое прикладное значение практически
для любой профессиональной деятельности,
связанной с выполнением каких-либо двига-
тельных действий. В ходе решения таких про-
фессиональных задач встречаются случаи,
когда требуется отвечать на какой-либо сигнал
с минимальной задержкой времени. Совре-
менные технические системы, операторская
деятельность, например, нередко предъявля-
ют высокие требования к быстроте реагирова-
ния. Быстрота реакции имеет большое значе-
ние и для различных единоборств, используе-
мых в прикладной подготовке военнослужа-
щих, сотрудников правоохранительных орга-
нов, различных служб охраны. В условиях по-
218
Глава 6. Развитие быстроты
единка может быть одно или несколько одно-
временных или последовательных действий
противника, ответ на них требует мгновенной
защиты, ухода от удара или захвата, быстрого
перемещения на выгодную позицию, неулови-
мых ответных ударов и т. п. Исследования по-
казывают, что и в спринтерском беге, то есть,
в беге с максимальной скоростью, преимуще-
ство имеют те спортсмены, у кого выше быст-
рота реакции и подвижность нервных процес-
сов.
В простой двигательной реакции выделя-
ют два основных ее компонента:
1. Латентный (запаздывающий), обуслов-
ленный задержками, накапливающимися на
всех уровнях организации двигательных дей-
ствий в ЦНС. Латентное время простой двига-
тельной реакции Практически не поддается
тренировке, не связано со спортивным мас-
терством и не может приниматься за характе-
ристику быстроты человека.
2. Моторный, за счет совершенствования
которого, в основном, и происходит сокраще-
ние времени реагирования.
Для простых реакций характерен значи-
тельный перенос быстроты: тренировка в раз-
личных скоростных упражнениях улучшает
быстроту простой реакции, а люди, быстро ре-
агирующие в одних ситуациях, будут быстро
реагировать и в других.
При выполнении напряженной мышеч-
ной работы у хорошо тренированных к ней
людей наблюдается укорочение времени про-
стой двигательной реакции и повышение воз-
будимости нервно-мышечного аппарата. У
менее тренированных - время реакции ухуд-
шается, происходит снижение возбудимости
ЦНС и функционального состояния НМД.
После интенсивной кратковременной мы-
шечной работы может происходить уменьше-
ние времени реакции и за счет ослабления тор-
мозных процессов, в связи с перевозбуждением
ЦНС. Такое состояние, как правило, сопро-
вождается нарушением тонких двигательных
дифференцировок и снижает эффективность
выполняемой работы.
В быту, спортивной и профессиональной
деятельности во многих случаях не возникает
необходимости специальной тренировки быс-
троты простой двигательной реакции. Для de
совершенствования бывает достаточно того
улучшения времени реакции, которое проис-
ходит путем переноса при тренировке в скоро-
стных упражнениях. Особую ценность в этом
отношении представляют подвижные и спор-
тивные игры.
Для целенаправленного развития быстро-
ты простой двигательной реакции наиболее
эффективны повторный, расчлененный и сен-
сорный методы.
Повторный метод заключается в макси-
мально быстром повторном выполнении тре-
нируемых движений по сигналу. Продолжи-
тельность таких упражнений не должна пре-
вышать 4-5 секунд. Рекомендуется выполнять
3-6 повторений тренируемых упражнений в 2-
.3 сериях.
Расчлененный метод сводится к аналити-
ческой тренировке в облегченных условиях
быстроты реакции и скорости последующих
движений.
Например, при совершенствовании старта
в спринтерском беге, возможна следующая
схема использования расчлененного метода
тренировки быстроты реакции на стартовый
сигнал:
1. Сначала выполняется бег со старта под
команду с контролем времени в облегченных
условиях (со специальных колодок, под уклон
или с помощью тяги растянутого вперед рези-
нового амортизатора).
2. Затем выполняется бег со старта на 10-
20 м самостоятельно, без команды, но с конт-
ролем времени бега, для отработки стартового
ускорения.
3. В заключение выполняется групповой
старт на 20-50 м, реагируя по движению одного
из участников забега. «Лидер» меняется по
очереди в каждом забеге.
Сенсорный метод основан на тесной связи
между быстротой реакции и способностью к
различению микроинтервалов времени. Этот
метод направлен на развитие способности
различать отрезки времени порядка десятых
и, даже, сотых долей секунды. Тренировка по
этому методу подразделяется на три этапа:
1. На первом этапе занимающиеся выпол-
няют двигательное задание с максимальной
быстротой. После каждой попытки руководи-
тель сообщает время выполнения упражне-
ния.
219
Глава б. Развитие быстроты
2. На втором этапе повторяется выполне-
ние первоначального двигательного задания,
но занимающиеся самостоятельно оценивают
по своим ощущениям быстроту его реализа-
ции, а затем сравнивают свои оценки с реаль-
ным временем выполнения упражнения. По-
стоянное сопоставление своих ощущений с
действительным временем выполнения уп-
ражнений совершенствует точность восприя-
тия времени.
3. На третьем этапе предлагается выпол-
нять задание с различной, заранее определен-
ной скоростью. Результат контролируется и
сравнивается. При этом происходит обучение
свободному управлению быстротой реагиро-
вания.
Сложность расчлененного и сенсорного ме-
тодов тренировки быстроты реакции состоит
в том, что для их реализации необходимы оп-
ределенные технические средства: электрон-
ные Секундомеры с автоматической регистра-
цией начала и конца выполнения задания
под команду и без команды.
В повседневной жизни чаще приходится
сталкиваться со сложными реакциями, для ре-
ализации которых необходимо:
1. Адекватно оцепить ситуацию.
2. Принять необходимое двигательное ре-
шение.
3. Оптимально выполнить это решение.
При этом необходимо помнить, что чем
больше имеется вариантов решения двигатель-
ной задачи, тем более затруднено принятие
решения и длительнее время реагирования.
Наиболее существенное уменьшение времени
сложной реакции наблюдается при совершен-
ствовании ее моторного компонента.
С другой стороны, чем менее трудным и
более автоматизированным является само
тренируемое движение, тем меньшее напря-
жение при его реализации испытывает нерв-
ная система, короче реакция и быстрее ответ-
ное действие. Отрабатывая технику спортив-
ных или профессиональных действий в различ-
ных «стандартных» ситуациях, Вы как раз и
решаете проблему ускорения оценки ситуации
и принятия решения.
Гипоксия, а также сильное и продолжи-
тельное нервное напряжение могут привести к
увеличению времени сложной реакции. Под
влиянием утомления ухудшается и точность
мышечно-суставного чувства.
Сложные реакции на движущийся объект
(РДО) встречаются не/ только в спортивных
играх, единоборствах, стрельбе по движущим-
ся мишеням, но и во многих видах професси-
ональной деятельности. Время реакции мо-
жет составлять от 0,25 до 3,0-4,0 секунд. На сен-
сорную фазу уходит примерно 0,05 секунды.
Значит, основное значение для быстроты реа-
гирования имеют способность увидеть переме-
щающийся с высокой скоростью объект и мо-
торная фаза реакции. На это и должна быть
направлена тренировка.
Для тренировки используют упражнения с
реакцией на движущийся объект. В тех случа-
ях, когда объект зафиксирован взглядом уже
до начала движения, время реагирования су-
щественно уменьшается. Тренировочные тре-
бования должны постоянно усложняться:
1. Постепенным увеличением скорости пе-
ремещения.
2. Внезапностью появления объекта.
3. Сокращением дистанции реагирования.
Точность реакции на движущийся объект
совершенствуется параллельно с развитием
быстроты реагирования.
Для развития быстроты реакции на движу-
щийся объект можно использовать подвиж-
ные игры с небольшим (например, с теннис-
ным) мячом и спортивные игры, но основны-
ми средствами тренировки все-таки являются
упражнения, специфичные для каждого конк-
ретного вида профессиональной (или спор-
тивной) деятельности.
Развитие и совершенствование реакции
выбора связано с принятием необходимого
двигательного решения из нескольких возмож-
ных вариантов. Сложность осуществления ре-
акции выбора зависит от разнообразия воз-
можного изменения обстановки. Например, в
рукопашной схватке противник может атако-
вать любой рукой или ногой в самой неожи-
данной последовательности. Аналогичная си-
туация может сложиться и при атакующих
действиях в волейболе, футболе и в других иг-
рах.
При тренировке реакции выбора необходи-
мо идти по пути постепенного увеличения чис-
ла возможных вариантов изменения обста-
новки.
220
Глава б. Развитие быстроты
В ряде случаев большую роль в сокраще-
нии времени сложной двигательной реакции
играет фактор предвосхищения ситуации (это
так называемая антиципирующая реакция).
Достигается такое предвосхищение событий и
опережение действий противника тем, что
опытный мастер-профессионал реагирует не
только на само движение, но и на подготови-
тельные действия к нему. Возможно это
потому, что в каждом движении есть две фа-
зы:
1. Позно-тоничсская выражающаяся в
трудноуловимом для дилетанта изменении
позы и перераспределении мышечного тонуса
атакующим.
2. Моторная или собственно движение.
Опытные мастера в единоборствах, спор-
тивных играх, а также в некоторых видах про-
фессиональной деятельности, умеют реагиро-
вать уже на первую, подготовительную фазу
движения. В боевых и спортивных единобор-
ствах этим, например, можно объяснить уход
от ударов противника на ближней и средней
дистанции, то есть, тогда, когда само время
удара меньше времени принятия защиты.
Для совершенствования антиципирую-
щей реакции сначала необходимо учиться ре-
агировать на сознательно утрируемую напар-
ником первую, подготовительную фазу движе-
ния, и постепенно тренировать выполнение
упражнения максимально быстро.
63. ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ
СПОСОБНОСТЕЙ
Несмотря на важность развития быстроты
реагирования на действия партнёра или со-
перника, в профессиональной деятельности и
спорте наибольшее значение имеет скорость
выполнения целостных двигательных дейст-
вий - перемещений, изменений положения
тела, атак и защит в поединке и т. д.
Максимальная скорость движений, кото-
рую может проявить человек, зависит не толь-
ко от скоростных характеристик его нервных
процессов и быстроты двигательной реакции,
но и от других способностей: динамической
(скоростной) силы, гибкости, координации,
уровня владения техникой выполняемых дви-
жений. Поэтому скоростные способности счи-
тают сложным комплексным двигательным
качеством.
Скоростные упражнения относятся к рабо-
те максимальной мощности, непрерывная
предельная продолжительность которой, даже
у высококвалифицированных спортсменов,
не превышает 20-25 секунд. Естественно, что у
менее тренированных людей эти возможности
гораздо меньше.
Скоростные способности человека очень
специфичны, и прямого переноса быстроты в
координационно не схожих движениях у тре-
нированных спортсменов, как правило, не на-
блюдается. Небольшой перенос имеет место
лишь у физически слабо подготовленных лю-
дей. Все это говорит о том, что, если Вы хоти-
те повысить скорость выполнения каких-то
специфических действий, то должны трениро-
ваться преимущественно в скорости выполне-
ния именно этих действий.
Профессионально-прикладной и спортив-
ной деятельности присущи четыре основных
вада скоростной работы:
1. Ациклический - однократное проявление
концентрированного «взрывного» усилия.
2. Стартовый разгон - быстрое наращива-
ние скорости с нуля с задачей достижения
максимума за минимальное время.
3. Дистанционный - поддержание опти-
мальной скорости передвижения.
4. Смешанный - включает в себя все три
указанных вида скоростной работы.
Для развития скоростных способностей
применяют упражнения, которые должны со-
ответствовать, по меньшей мере, трем основ-
ным условиям:
1. Возможности выполнения с максималь-
ной скоростью;
2. Освоенность упражнения должна быть
настолько хорошей, чтобы внимание можно
было сконцентрировать только на скорости
его выполнения.
3. Во время тренировки не должно проис-
ходить снижения скорости выполнения уп-
ражнений. Снижение скорости движений сви-
детельствует о необходимости прекратить тре-
нировку этого качества, и о том, что в данном
случае уже начинается работа над развитием
выносливости.
221
Глава 6. Развитие быстроты
Ведущими при воспитании скоростных
способностей являются повторный и соревно-
вательный методы.
В методике, направленной на повышение
скорости произвольных движений, использу-
ются два основных методических приема:
воспитание быстроты в целостном дви-
жении;
аналитическое совершенствование факто-
ров, определяющих максимальную скорость
движений при выполнении упражнений.
Общей тенденцией является стремление к
превышению максимальной скорости при вы-
полнении упражнений. Поэтому, рекомендует-
ся повторное выполнение скоростных упраж-
нений сериями в форме постоянного соревно-
вания между занимающимися. Состязания
вызывают, как правило, эмоциональный
подъём, вынуждают проявлять предельные
усилия, что ведет к улучшению результатов.
Вместе с тем, необходимо знать, что при
выполнении серии движений с максимальной
частотой, движущейся конечности (части те-
ла) вначале сообщается кинетическая энер-
гия, которая затем гасится с помощью мышц-
антагонистов, и этому же сегменту придается
обратное ускорение, и т. д. С ростом частоты
движений активность мышц может стать на-
столько кратковременной, что мышцы в ка-
кой-то момент времени уже не смогут за ко-
роткие промежутки времени полностью сокра-
щаться и расслабляться. Режим их работы
при этом будет приближаться к изометриче-
скому. Поэтому, в ходе тренировок по разви-
тию скоростных способностей, необходимо
работать не только над быстротой сокраще-
ния работающих мышц, но и над быстротой их
расслабления. Высококвалифицированные
спортсмены как раз и отличаются способно-
стью к уменьшению времени произвольного
расслабления работающих мышц в движени-
ях с предельной частотой. Добиться этого
можно путем постоянного контроля за быст-
рым расслаблением работающих мышц в
скоростных движениях, а также тренировкой
самой способности к релаксации мышц, в том
числе, и аутотренингом.
Одна из основных задач на начальном
этапе развития скоростных способностей в
профессионально-прикладной подготовке со-
стоит в том, чтобы не специализироваться в
выполнении какого-либо одного упражнения
или действия, а пользоваться и варьировать
достаточно большим арсеналом разнообраз-
ных средств. Скоростные упражнения для
этого необходимо использовать не в стандарт-
ных, а в изменяющихся ситуациях и формах.
Здесь очень полезны, конечно, подвижные* и
спортивные игры.
Добиться увеличения скорости движений в
каком-либо упражнении можно двумя различ-
ными путями:
1. Увеличением уровня максимальной (или
предельной) скорости движений.
2. Увеличением максимальной силы работа-
ющих мышц.
Существенно повысить максимальную
скорость движений чрезвычайно сложно, поэ-
тому в практике для увеличения скорости ча-
ще используют второй путь -увеличения силы.
Скоростно-силовые упражнения необходимо
применять в сочетании с собственно силовы-
ми, то есть, при развитии скорости движений
надо как бы «опираться» на уровень макси-
мальной силы.
Вместе с.тем, сама проблема силовой под-
готовки для улучшения скорости движений
возникает лишь в том случае, если для реали-
зации этих движений необходимы мышечные
усилия, превышающие уровень 15% от макси-
мальных силовых возможностей человека.
Методы и средства скоростно-силовой подго-
товки описаны в главах 3 и 5.
При решении задач изучения и совершен-
ствования техники скоростных движений, не-
обходимо учитывать и возникающие при их
выполнении трудности сенсорной коррекции.
Для этого рекомендуется соблюдать два основ-
ных правила:
1. Проводить изучение упражнения на ско-
рости, близкой к максимальной (как говорят, в
9/10 силы) для того, чтобы биодинамическая
структура движений, по возможности, не отли-
чалась при их выполнении с предельной быс-
тротой, и чтобы был возможен контроль над
техникой движений. Такие скорости называ-
ются контролируемыми.
2. Варьировать скоростью выполнения уп-
ражнения от предельной до субмаксимальной.
Важным условием повышения эффектив-
ности и экономичности циклических скоро-
стных движений выступает возможность ис-
222
Глава 6. Развитие быстроты
пользования энергии рекуперации эластиче-
ских структур мышц - способности накапли-
вания энергии упругой деформации мышц в под-
готовительных фазах и использования этой
энергии в рабочих фазах движений. Вклад та-
кой «неметаболической» энергии в общий объ-
ем энерготрат увеличивается с повышением
скорости движений, и наибольшее значение
имеет в циклических движениях, например, в
спринтерском беге. Для реализации способно-
сти использования энергии рекуперации в ско-
ростных движениях необходимо уделять повы-
шенное внимание развитию гибкости и улучше-
нию эластичности мышц.
В учебно-тренировочных занятиях надо
развивать все возможные формы проявления
быстроты, необходимые для успешной про-
фессиональнр-прикладной подготовки. Следу-
ет лишь всегда помнить, что работу над раз-
витием быстроты и совершенствованием ско-
ростных способностей не рекомендуется про-
водить в состоянии физического, эмоциональ-
ного или сенсорного утомления.
Обычно скоростные тренировки сочетают-
ся с работой технической или скоростно-сило-
вой направленности, а в некоторых случаях и
с развитием отдельных компонентов скоро-
стной выносливости.
6.4. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ
РЕАКЦИИ И СКОРОСТИ ДВИЖЕНИЙ
Целенаправленного развития быстроты и
скорости движений требуют далеко не все со-
временные профессии. Для большинства ви-
дов трудовой деятельности достаточно бывает
того ее уровня, который достигается в процес-
се общефизической подготовки. Вместе с тем,
работа операторов, пилотов авиалайнеров, во-
дителей автотранспорта, военнослужащих, со-
трудников правоохранительных органов, раз-
личных служб охраны и т. п., требует высоко-
го уровня развития быстроты.
Средства для развития быстроты могут
быть самыми разнообразными. Для многих
профессий созданы специальные электрон-
ные тренажерные системы, работа на которых
одновременно совершенствует и специфиче-
ские формы проявления быстроты. В процессе
прикладной физической подготовки, для разви-
тия быстроты и скорости движений, могут
быть использованы разнообразные упражне-
ния. Отличные результаты достигаются при
занятиях борьбой (вольной, классической,
дзю-до,' самбо), боксом, восточными видами
единоборств, спортивными играми (теннис,
настольный теннис, бадминтон, волейбол, ба-
скетбол, ручной мяч, хоккей), легкой атлети-
кой, фехтованием и многими другими видами
спорта.
В самостоятельных занятиях можно при-
менять упражнения с партнером и без партне-
ра, групповые упражнения для развития и со-
вершенствования быстроты и скорости дви-
жений. Некоторые из таких достаточно про-
стых и эффективных упражнений приведены
ниже.
6.4.1. Упражнения для развития быстроты
1. Компьютерные игры. В них совершенст-
вуются быстрота простой и сложной реакции,
подвижность нервных процессов, логика
мышления, внимание, память.
2. Бег со старта из различных положений,
в том числе из положения сидя, лежа лицом
вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в
противоположную сторону (относительно на-
правления движения). Дозировка: [5-6 раз по
10-15 метров с интервалом в 1,0-1,5 минуты] х
3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упраж-
нения рекомендуется выполнять по сигналу, в
группе или самостоятельно, но, желательно, с
контролем времени. <
3. Бег с максимальной скоростью на 30-60
метров. Дозировка: 3-5 раз х 1-3 серии. Отдых
до полного восстановления дыхания.
4. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-
30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять,
как и предыдущее упражнение.
5. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с
установкой на достижение максимальной ско-
рости и частоты движений на дистанции 10-30
метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5
раз х 1-2 серии.
6. Быстрый бег в парке или в лесу с уклона-
ми и уходами от встречных веток кустов и де-
ревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с
последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего вы-
223
Глава 6. Развитие быстроты
полнить 3-4 серии. Обратить внимание на ме-
ры безопасности.
7. Передвижения в различных стойках впе-
ред-назад, или вправо-влево или вверх-вниз.
Дозировка: 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха,
который заполняется упражнениями на гиб-
кость и расслабление.
8. Передвижение на четвереньках с макси-
мально возможной скоростью. Стараться вы-
полнять в соревновательной форме, в эстафе-
тах.
9. Выполнен не отдельных ударов рукой
или ногой с максимальной скоростью в воздух
или на снарядах. Для проверки своей быстро-
ты можно использовать следующий прием:
подвесить газетный лист и наносить по нему
удары. Если скорость в финальной части уда-
ра достаточно высока, то газетный лист легко
«протыкается» ударной частью руки или ноги.
Дозировка: 3-5 серий по 5-10 одиночных уда-
ров. При снижении скорости ударов выполне-
ние упражнения следует прекратить.
10. Нанесение серий ударов руками или но-
гами с максимальной частотой в воздух или
на снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 уда-
ров в течение 10 секунд. Такие фрагменты по-
вторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в
течение которого необходимо полностью рас-
слабить мышцы, выполняющие основную на-
грузку в упражнении.
11. Последовательное иаиесение серий по
10 ударов руками или ногами с последующим
20-секундным отдыхом. Упражнение выпол-
няется с разными вариациями ударов в тече-
ние 3 минут.
12. Поочередное выполнение с максималь-
ной частотой по 10 секунд сначала ударов ру-
ками, а затем бега на месте, с последующим
отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение вы-
полняется в течение 3 минут.
13. Выполнение максимального количества
ударов руками в прыжке вверх на месте.
14. Выполнение фиксированных серий
ударов в прыжках вверх на месте с концентра-
цией усилия в одном из них. Начинать необ-
ходимо с двух ударов в каждой серии, затем
постепенно увеличивать их количество.
15. «Бой с тенью», в процессе которого осу-
ществляется выполнение одиночных ударов
или серий по 3-4 удара с максимальной скоро-
стью в сочетании с передвижениям, обманны-
ми финтами и разнообразными защитамй,
представляя перед собой конкретного против-
ника. Дозировка: 2-3 раунда продолжительно-
стью по 1-3 минуты каждый. Отдых между ра-
ундами 2-4 минуты.
16. Ритмичные перемещения двух сложен-
ных вместе ладоней рук с максимальной час-
тотой. Движения могут выполняться вправо-
влево, вверх-вниз или кругами в нескольких
сериях по 5-10 секунд.
17. Ритмичные подскоки со скакалкой,
стараясь периодически «прокрутить» ее рука-
ми более одного раза за один подскок, посте-
пенно увеличивая скорость вращения рук.
18. Подскоки через скакалку, вращаемую
двумя партнерами, с периодическим ускоре-
нием ее вращения для увеличения быстроты
отталкивания подряд в 1-3 прыжках: 3-4 под-
скока в обычном темпе + 1-3 раза в ускорен-
ном.
19. Уклоны от брошенного партнером мя-
ча, постепенно сокращая дистанцию или уве-
личивая скорость бросков. Это упражнение яв-
ляется основой целого ряда подвижных игр.
20. Отбивание брошенного партнером мя-
ча, «защищая» условные «ворота» или сектор у
глухой стены, забора и т. д. Упражнение реко-
мендуется выполнять обусловлено: только ру-
ками, только ногами, руками и ногами. Необ-
ходимо постепенно сокращать дистанцию
броска, размер мяча и увеличивать скорость
броска. Рекомендуется выполнять в форме
игры.
21. Ловля брошенного партнером мяча, за-
щищая «ворота».
22. Хлопки ладонями по тыльным сторо-
нам кистей рук партнера, стоя лицом к нему.
Кисти рук в И.П. держать под ладонями парт-
нера. Выполнять с предельной быстротой. Это
упражнение можно применять и как игру, ме-
няясь с партнером по очереди ролями: «хлоп-
нул» своей ладонью по тыльной стороне его
кисти - выиграл очко.
23. Хлопки своей ладонью по ладони парт-
нера, стараясь «захватить» лежащую в ней
монетку (жетон). И.П. - стоя лицом друг к дру-
гу, обе руки партнеров на уровне живота и ла-
донями вверх, руки «ведущего» - сверху. Уп-
224
Глава б. Развитие быстроты
ражнение рекомендуется выполнять в форме
игры.
24. Отбив своим предплечьем, или кистью,
руки партнера, наносящего сбоку «хлопок» ла-
донью прямой руки по Вашему плечу. И.П. -
стоя лицом друг к другу на расстоянии вытя-
нутой руки, руки опущены вниз вдоль тела.
Рекомендуется выполнять в форме игры.
25. Уклоны отведением плеча назад от
«хлопка» по нему ладонью партнером, сто-
ящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой
руки. Выполнять, как и предыдущее упражне-
ние.
26. Уклоны («глотание удара») отведением
таза назад с наклоном туловища вперед, от
маха сбоку прямой расслабленной рукой пар-
тнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии
вытянутой руки. Руки в И.П. опущены вдоль
туловища. Упражнение рекомендуется выпол-
нять в форме игры.
27. Бег вверх по лестнице с максимальной
частотой и скоростью. Это упражнение обычно
выполняется по ступенькам лестницы на ста-
дионе. Дозировка: 10-20 м х 5-6 раз.
28. Однократные прыжки в длину с места, с
подхода или с разбега. Дозировка: [5-6 прыж-
ков] х 2-4 серии.
29. Многократные прыжки (тройной, пя-
тикратный, десятикратный) одной или двумя
ногами. Дозировка: [3-4 прыжка] х 2-3 серии.
30. Прыжки через равномерно расставлен-
ные легкоатлетические барьеры: [5-6 барьеров
высотой 76-100 см] х 5-10 раз. Выполнять с ус-
тановкой на «мгновенное» отталкивание.
31. Спрыгивание с подставки высотой 30-60
см с последующим «мгновенным» отталкива-
нием в прыжке вверх или вперед. Это упраж-
нение требует достаточно хорошей скоростно-
силовой подготовленности. Поэтому, выпол-
нять его надо после предварительной трени-
ровки в прыжковых и спринтерских упражне-
ниях. Дозировка: [5-8 прыжков] х 1-3 серии.
32. Метание теннисного мяча в цель.
33. Метание теннисного мяча на дальность.
34. Метание набивного мяча вверх.
35. Метание мелких камешков в море (озе-
ро, реку, поле и т. п.) попеременно правой и
левой рукой.
6.4J. Подготовка к зачету в беге на 100 м или в
челночном беге (10 х 10 м, 6 х 30 мп т. п.).
Бег на 100 метров является интегральным
показателем, отражающим быстроту челове-
ка. Поэтому, это упражнение и избрано в каче-
стве контрольного для определения двига-
тельного качества «быстрота» у военнослужа-
щих, сотрудников правоохранительных орга-
нов, студентов, учащихся СПТУ, школьников,
а также в физкультурно-оздоровительных
комплексах ГТО.
Бег на 100 метров - циклическое упражне-
ние максимальной мощности. Эффектив-
ность успешного выполнения этого упражне-
ния зависит, в основном, от мощности анаэ-
робных механизмов энергообеспечения, а так-
же от таких компонентов скоростно-силовой
подготовленности, как максимальная изомет-
рическая, скоростная динамическая и взрыв-
ная» сила мышц ног; освоенность техники бега;
быстрота двигательной реакции, способность
к стартовому ускорению, уровень максималь-
ной скорости бега по дистанции, скоростная
выносливость, гибкость и т. д.
Для подготовки в этом контрольном уп-
ражнении применяются повторный и соревно-
вательный методы.
В тренировке используется преимущест-
венно аналитическое совершенствование от-
дельных фаз этого упражнения, а в соревнова-
ниях и проверках -целостное его выполнение.
Упражнение условно подразделяется на
четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег по
дистанции и финиш.
Для отработки старта используют повтор-
ное пробегание, под команду или самостоя-
тельно, отрезков по 10-15 м сериями по 3-5 по-
вторений.
Для отработки стартового разбега (относи-
тельно независимой скоростной способности
человека) применяют повторное пробегание
отрезков До 30 м под команду и самостоятель-
но, но с обязательным контролем времени его
пробегания. Отдых между пробежками - до
полного восстановления (обычно это 2-4 ми-
нуты).
Скорость бега в стартовом разбеге возра-
стает постепенно, за счет удлинения шагов и
увеличения их частоты. Важное значение для
15 Заказ 1003
225
Глава 6. Развитие быстроты
повышения скорости имеет быстрое опуска-
ние ноги вниз-назад (по отношению к тулови-
щу), а также энергичные, но не «закрепощен-
ные», движения руками вперед-назад. Резкое,
скачкообразное изменение длины шагов нару-
шает ритм движений и ухудшает результат.
Скорость бега может увеличиваться, осо-
бенно у хорошо подготовленных спортсменов,
до 60-го метра дистанции. Обычно к 4-5 секун-
де бега уже достигается 95-99% от уровня мак-
симальной скорости. К моменту достижения
на дистанции наивысшей скорости, туловище
бегуна имеет незначительный наклон вперед,
а ноги ставятся на дорожку упруго, с передней
части стопы. Далее происходит сгибание-раз-
гибание в коленном и голеностопном суста-
вах.
При беге по дистанции у каждого бегуна
устанавливается характерное для него соотно-
шение длины и частоты шагов, определяю-
щее скорость бега. На последних 30-40 метрах
дистанции длину шагов необходимо несколь-
ко увеличить для уменьшения снижения ско-
рости бега. При этом руки, как и в стартовом
разбеге, быстро движутся вперед-назад, синх-
ронно с ногами. Кисти во время бега полусжа-
ты. Энергичные движения руками не должны
вызывать подъем плеч вверх. Спину держать
прямо, не сутулиться.
В беге необходимо стремиться к расслабле-
нию тех мышц, которые в каждый данный мо-
мент времени активного участия в работе не
принимают.
Окончание дистанции (финиш) фиксиру-
ется в момент, когда участник коснется вооб-
ражаемой плоскости финиша какой-либо час-
тью туловища (обычно грудью), исключая го-
лову, шею, руки и ноги. Чтобы быстрее
преодолеть'створ финиша, на последнем шаге
надо сделать резкий наклон вперед.
Бег по дистанции и финиширование, в опре-
деленной мере, зависят и от скоростной вы-
носливости бегуна.
Для тренировки различных фаз упражне-
ния могут быть предложены следующие сред-
ства:
1. Бег на 10-20 м со старта: 3-5 раз х 2-4 се-
рии (отработка старта и стартового разбега).
2. Бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза х 1-2 се-
рии с произвольным отдыхом до восстановле-
ния дыхания (переход от стартового разбега к
бегу по дистанции и развитие максимальной
скорости).
3. Бег «с ходу» на 20-30 м с 20-30-метрового
разбега: 2-4 раза х 1-2 серий с отдыхом до вос-
становления (развитие максимальной скоро-
сти бега).
4. Повторный бег на 80-100 м со скоростью
90-95% от предельной: 5-6 раз х 1-2 серии через
3-8 минут отдыха до восстановления (разви-
тие скоростной выносливости и совершенст-
вование техники бега).
5. Повторный бег иа 150-200 м со скоростью
85-95% от предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12
минут (совершенствование техники и скоро-
стной выносливости).
6. Повторный бег на 150-300 м предельно
быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления
(совершенствование скоростной выносливо-
сти' и техники бега).
Скоростно-силовые и силовые упражне-
ния применяются после скоростной работы в
соответствии с общими рекомендациями (см.
главу 3). Не рекомендуется сочетать в одном'
занятии работу над развитием максимальной
скорости и стартовым разбегом с работой на
силовую и скоростную выносливость в больших
объемах или «до отказа *
Челночный бег, являясь эффективным
средством тренировки старта и стартового
разбега, в то же время используется для оцен-
ки качества быстроты в условиях, когда нет
возможности выполнять бег на 100 метров.
Длина дистанции для челночного бега обыч-
но не превышает 30 м, хотя возможно исполь-
зование и более длинных отрезков, а количе-
ство повторений - от 4 до 10 раз. В Вооружен-
ных Силах быстрота может тестироваться и
по результатам выполнения челночного бега
10 х 10 м. Очевидно, что в этом тесте преиму-
щество получит тот, у кого быстрый старт и
выше специфическая ловкость, связанная с
выполнением резких торможений и поворо-
тов на достаточно большой скорости. Поворот
будет быстрее, если последний шаг выпол-
нить скачком на одноименной ноге (с правой
ноги на правую и т. п.) и развернуться на
опорной ноге. ,
Такие компонеты челночного бега, как
старт й стартовый разбег, тренируются так же,
как и в беге на 100 м. Поэтому рекомендуется,
кроме выполнения самого упражнения в це-
226
Глава 6. Развитие быстроты
лом и по частям, использовать предложенные
выше средства для тренировки скоростных
способностей.
Программа № 2
подготовки в беге на 100 метров
Ниже приводятся планы тренировочных
занятий, которые Вы можете использовать в
течение 4-8 недель при подготовке к массовым
соревнованиям, контрольным занятиям или
зачетам. Если существует возможность треть-
его занятия, то оно должно иметь комплекс-
ную направленность и включать разминку, бег
с ускорением, скоростно-силовые упражнения
(с отягощениями и прыжки), тренировку об-
щей выносливости. Величина нагрузки в та-
ком занятии должна быть средней, исходя из
Ваших индивидуальных возможностей.
Если же Вы занимаетесь каким-либо ви-
дом спорта, и имеете еще 1-3 тренировки в не-
делю, то в таком случае необходимо прокон-
сультироваться со своим тренером, инструкто-
ром или преподавателем физической культу-
ры.
I тренировка
(понедельник, вторник
или среда).
1. Разминка общая: медленный бег трус-
цой 600-1000 м, общеразвивающие упражне-
ния, упражнения на растягивание мышц ног
и таза, специальные беговые упражнения (бег
с высоким подниманием бедра и захлёстыва-
нием голени назад, семенящий бег, бег на
прямых ногах, прыжки с ноги на ногу, на од-
ной ноге и т. п.).
2. Разминка специальная: бег с ускорением
5-6 раз х 50-80 м (в каждой последующей про-
бежке скорость бега постепенно увеличивать);
бег с высокого старта на технику 4-6 раз х 10-20
метров.
3. Бег со старта под команду в полную си-
лу: 4-6 раз х 20-25 метров, отдых -1-2 минуты.
4. Бег со старта за «лидером», в полную
силу: 4-6 раз х 30-50 м с отдыхом 2-3 минуты.
5. Повторный бег:
6-8 раз х 100 м, или
4-6 раз х 150 м через 3-5 минут медленной
ходьбы, или
2-3 раза х 200 м через 5-6 минут отдыха.
Скорость бега каждую неделю необходимо
постепенно повышать; начиная с 80-процент-
ного уровня от максимума.
6. Силовая тренировка:
полуприседы со штангой или с партнером
на плечах - [50-80 кг х 8-10 раз] х 2-3 серии (бо-
лее подготовленные занимающиеся могут вы-
полнять выпрыгивание вверх из полуприсе-
да);
упражнения для укрепления мышц брюш-
ного пресса.
7. Заминка: медленный бег 400-1000 м,
ходьба, упражнения на расслабление и восста-
новление дыхания.
11 тренировка
(четверг, пятница или суббота).
1. Разминка общая.
2. Разминка специальная (как на предыду-
щем занятии).'
3. Бег со старта под команду предельно
быстро: 3-6 раз х 20 -30 метров.
4. Встречная эстафета: 2-4 раза х 50-80 м.
Отдых - 2-4 минуты.
5. Быстрый бег: 100 м х 1-2 раза с контро-
лем времени. Следить за ритмичной, незакре-
пощенной, согласованной работой рук и ног, и
в целом за техникой бега. Скорость повышать
постепенно из недели в неделю. Отдых между
пробежками 4-6 минут.
б. Бег с ускорением: 30-50 м х 2-3 раза.
7. Быстрый бег: 200м х 1 раз, или 300 м х 1
раз с контролем времени пробегания дистан-
ции (каждую неделю скорость бега постепенно
увеличивать).
8. Заминка.
6.43. Подготовка к массовым соревнованиям и
зачетам в прыжке в длину с разбега
Тренировка в прыжке в длину имеет много
общего с подготовкой в беге на 100 м, так как
результативность в этом упражнении опреде-
ляется одними и теми же физиологическими
механизмами. История легкой атлетики знает
227
Глава б. Развитие быстроты
немало случаев, когда выдающиеся спринте-
ры одновременно достигали и в прыжке в
длину результатов мирового уровня. Специ-
фика подготовки прыгунов заключается в уве-
личении объема прыжковой работы, в том
числе, как с места, так и с разбега, а также в
тренировке точности разбега и отталкивания
от планки для прыжков. Ниже приводятся не-
дельные планы тренировки для подготовки к
массовым соревнованиям и зачетам в прыжке
в длину с разбега. Каждое тренировочное за-
нятие рассчитано на 2 академических часа (на
90 минут).
Интенсивность предлагаемой тренировоч-
ной работы надо поднимать постепенно. Если
объем рекомендуемых нагрузок окажется для
Вас непосильным на начальном этапе, то со-
кратите его, но постепенно повышайте от не-
дели к неделе. Если Вы не имеете условий для
занятий спринтерским бегом и прыжками в
осенне-зимний период, то выполняйте хотя
бы отдельные скоростно-силовые упражнения
в обычных спортивных залах: например, ус-
корения, бег со старта на 5-20 м, прыжки через
различные препятствия, прыжки по гимна-
стическим матам, встречные эстафеты, уп-
ражнения со штангой и на тренажерах и т. п.
Программа № 3
Подготовки в прыжках в длину
(6 недель)
I тренировка
(понедельник или вторник)
1. Разминка общая: медленный бег 800-1200
м (2-3 круга на стадионе), упражнения на рас-
тягивание 10-15 минут, специальные беговые
упражнения - 5-6 х 60-100 м, бег с ускорением -
5-6 х 60-100 м.
2. Разминка специальная: прыжки в длину с
места (в каждой попытке постепенно увеличи-
вайте длину прыжка не более, чем на величи-
ну своей ступни) - 10-15 раз, тройной прыжок
с места - 5-6 раз, пятикратный прыжок с мес-
та - 5-6 раз.
3. Бег с низкого старта: 5 х 10 м; 5 х 20 м.
4. Разбег в прыжке в длину (с пробеганием
планки для отталкивания, но без прыжка): 6-
10 раз.
5. Повторный бег: 4 х 100-150 м со скоро-
стью 85-95 % от максимальной.
6. Медленный бег трусцой 400-800 м и уп-
ражнения на растягивание и расслабление
мышц -10 минут.
II тренировка
(среда или четверг)
1. Разминка общая.
2. Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, трой-
ной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-
6 раз.
Ъ.Бег сускорением: 5-6 х 60 м.
4. Прыжок в длину с разбега:
с 3 шагов - 4-6 раз;
с 5 шагов - 4-6 раз;
с 8 шагов - 4-6 раз;
с полного разбега - 5-10 раз.
5. Силовая тренировка: полуприседы или
выпрыгивания из полуприседа со штангой на
плечах, упражнения для мышц живота и спи-
ны, прыжки через легкоатлетические барьеры,
или выполнение одного из комплексов сило-
вой тренировки (№№ 25-28, см.главу 5).
6. Повторный бег: 200 + 150 + 100 м через
5-8 минут отдыха в 3/4 силы.
7. Медленный бег трусцой 400-800 м, упраж-
нения на растягивание и расслабление
мышц -10 минут.
III тренировка
(пятница или суббота)
1. Разминка общая.
2. Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, трой-
ной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-
6 раз.
З. Бег сускорением: 5-6 х 60-100 м.
4. Силовая тренировка:
полуприседы со штангой на плечах -
3-4 подхода х 6-8 раз;
ходьба с выпадами вперед со штангой
на плечах- 3-4 подхода х 8-10 шагов;
бег с ускорением - 3-4 х 30 м;
десятикратный прыжок с места - 5-6
раз;
228
Глава 6. Развитие быстроты
сгибание туловища, лежа спиной попе-
рек скамьи или гимнастического коня с за-
крепленными ногами - 3-4 х 10-20 раз;
разгибание туловища, лежа вниз ли-
цом поперек скамьи или гимнастического ко-
ня с закрепленными ногами - 3-4 х 10-20 раз.
5. Интервальный бег: 4 х 150-200 м в 3/4 си-
лы через 4 минуты отдыха.
6. Медленный бег трусцой 400-800 м, упраж-
нения на растягивание и расслабление
мышц -10-15 минут.
4. Разбег для прыжка в длину с пробегани-
ем планки без отталкивания - 3-5 раз (совер-
шенствование ритма разбега).
5. Прыжок в длину с полного разбега - 5-6
раз (совершенствование ритма разбега и тех-
ники прыжка).
6. Повторный бег: 3-4 х 100 м (90-95%) че-
рез 5-6 минут отдыха.
7. Медленный бег трусцой 400-800 м, уп-
ражнения на растягивание и расслабление
мышц - 10 минут.
II этап
подготовки в прыжках в длину
(6 педель)
I тренировка
1 . Разминка общая.
2 . Прыжки с места: однократный, трой-
ной, пятикратный - по 5-6 раз.
З .Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
4 .Бег с низкого старта: 5-6 х 10-15 м, 5-6 х
30 м.
З .Бег с ходу: 30 м бега с максимальной ско-
ростью с 30 м разбега (30 м разбег + 30 м бег) х
3-5 раз.
6. Разбег в прыжке в длину с нробсганисм
планки без отталкивания - 5-8 раз.
7. Силовая тренировка: выпрыгивание из
полуприседа со штангой на плечах - 3-4 х 8-10
раз, чередуя с прыжками через легкоатлетиче-
ские барьеры - 5-6 барьеров х 3-4 раза (или с
пятикратным прыжком с места - 3-4 раза).
8. Повторный бег: 1-2 х 150 м - быстрый
бег (95-100%).
9. Медленный бег трусцой 400-800 м, упраж-
нения па растягивание и расслабление
мышц -10 минут.
II тренировка
1. Разминка общая.
2. Прыжки с места: однократный, трой-
ной, пятикратный - но 5-6 раз.
3. Прыжок в длину с укороченного разбега
(совершенствование техники прыжков):
с 3-5 шагов - 3-5 раз;
с 8-10 шагов - 3-5 раз.
III тренировка
1. Разминка общая.
2. Прыжки с места.
3. Разбег в прыжке в длину: 5-6 раз.
4. Прыжок в длину с полного разбега, на ре-
зультат: 5-10 раз.
5. Отдых 5-10 минут.
6. Бег с ускорением: 3-4 х 30 м.
7. Быстрый бег: 1-2 х 150-200 м через 6-10
минут отдыха.
8. Медленный бег трусцой 400-800 м, уп-
ражнения на растягивание и расслабление
мышц -10 минут.
6.5. ПРОВЕРКА И ОЦЕНКА УРОВНЯ
РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ И
СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ
ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
Для проверки и оценки быстроты в основ-
ном применяются упражнения, оценивающие
это важное качество в комплексе с проявлени-
ем быстрой динамической или взрывной» си-
лы. Наиболее часто для проверки и оценки
быстроты используют бег на короткие дистан-
ции - от 30 до 100 метров, или челночный бег
на дистанциях от 10 до 60 метров. Вместе с
тем, необходимо учитывать, что в челночном
беге большое влияние на конечный результат
оказывает умение ловко выполнять повороты
в обратную сторону на большой скорости.
Именно такие упражнения используются для
проверки быстроты у военнослужащих и со-
трудников органов и подразделений МВД.
Проверка уровня развития быстроты дол-
жна проводиться в соревновательной форме, в
обстановке острого соперничества.
229
Гла$а 6. Развитие быстроты
6.5.1. Проверка и оценка уровня развития
быстроты у военнослужащих
В Вооруженных силах уровень разви-
тия быстроты проверяется в ходе специ-
ально организованных проверок или мас-
совых соревнований в строгом соответст-
вии с правилами соревнований по легкой
атлетике. Для каждой возрастной группы
военнослужащих устано