Москва
«Советский спорт»
1995

ББК 75.1
Ч 80
Рецензент --- кандидат медицинских наук,
врач высшей категории по ЛФК и спорту,
главный врач РВФД МЗ РФ В. К. Велитченко
Ч 80 Чтобы спина не болела. Сборник / Авт. сост.
Т. Н. Киреева.
--- М.: Советский спорт, 1995.---
128 с, ил.
ISBN 5 85009 444 х
В книге доступно и убедительно изложена стройная
система предупреждения заболеваний позвоночника, основан
ная на новейших материалах отечественных и зарубежных
авторов, опубликованных в последние годы по этой теме.
Система включает комплексы упражнений и рекомендации по
здоровому образу жизни.
Для массового читателя.
Ч 422000000---174
099(02)---95
ББК 75.1
Научно популярное издание
ЧТОБЫ СПИНА НЕ БОЛЕЛА
Сборник
Автор составитель Киреева Тамара Николаевна
Редактор Т. Н. Киреева
Художники И. Борисова, А. Воробьев
Художественный редактор А. Н. Алтунин
Технический редактор Л. С. Колесова
Корректор Н. Р. Раджабли
Отпечатано с готовых диапозитивов. Подписано в печать 14.02.95. Формат 84х108 1/32.
Бумага газетная. Гарнитура «Тип Таймс». Печать офсетная. Усл. печ. л. 6,72.
Усл. кр. отт. 7,14. Уч. изд. л. 4,78. Тираж 24000. Изд. No174. Заказ No168. С 108..
Издательство «Советский спорт», 103064, Москва, ул. Казакова, 18.
Отпечатано в АО «Типография «Новости».
107005, г. Москва, ул. Ф. Энгельса, 46.
ISBN 5 85009 444 Х
© Издательство «Советский
спорт», 1995, составление,
оформление

Предисловие
Думаю, что вас, уважаемые читатели, нет нужды
убеждать в актуальности этой книги: уж коли вы
купили ее в надежде найти в ней полезные советы,
значит, такие советы действительно необходимы мно
гим. Медицинская статистика подтверждает это: бо
лее половины пациентов всех возрастов старше 20 лет
жалуются на боли в спине, свыше 60 процентов всех
трудопотерь связано с заболеваниями позвоночника.
Причины этого различны, а порой и противополож
ны. Три четверти наших сограждан (включая старших
школьников и студентов) страдают от последствий
малоподвижного образа жизни. Но к этому надо приба
вить еще около 10 процентов населения --- тех, у кого
ущерб опорно двигательному аппарату и его основе ---
позвоночнику --- наносит избыточная, чрезмерная дви
гательная активность. Иными словами, даже занятия
физкультурой и спортом сами по себе не гарантируют
от заболеваний позвоночника. Вот почему предлагаемая
книга будет полезна буквально любому из нас, а уж
каждым восьми из десяти --- просто необходима.
Такой широкий читательский адрес предъявляет
к просветительскому изданию очень жесткие требова
ния. И прежде всего --- общедоступности, популярно
сти и увлекательности изложения. Книга вполне этим
требованиям отвечает. Даже такие сложные вопросы,
как строение позвоночника, рациональное и нерациональ
ное направление осей нагрузки на, него, освещены очень
понятно, хотя и лаконично. Да и вся книга доступна
любому читателю, в том числе и совсем не подготов
ленному в области медицины, анатомии, физиологии.
Но в то же время, по моему глубокому убеждению,
много полезного для себя найдут в ней и специалисты.
3

В сборнике использованы опубликованные материалы
зарубежных и отечественных специалистов, освещаю
щих проблему профилактики заболеваний, связанных
с позвоночником,--- от общих рекомендаций по здорово
му образу жизни до конкретных средств первичной
профилактики столь распространенного недуга. Реко
мендации специалистов должны стать частью образа
мыслей читателя --- только в таком случае пропаганда
здорового образа жизни окажется действенной. Ведь
цель предлагаемой книги --- не в том, чтобы убедить
читателя выполнять те или иные советы, а стимули
ровать у читателя желание глубоко разобраться в себе
и своем образе жизни, осознать пути оздоровления и,
вступив на эти пути, с них никогда не сворачивать.
Только так можно добиться полноценной многогранной
жизни, ибо, как справедливо замечено, человек сам «куз
нец своего здоровья».
В. Велитченко,
кандидат медицинских наук
При переходе от передвижения на
четырех конечностях к прямохожде
нию позвоночник, который до того
был «подвешен» между четырьмя опо
рами, стал испытывать нагрузки зем
ного тяготения, то есть превратился
в уязвимый орган. О попытках челове
ка воздействовать на позвоночник сви
детельствуют древние рисунки, изобра
жающие мануальные вмешательства
и сильнодействующие вытягивания.
В наше время боли в спине для
человека средних лет стали почти
само собой разумеющимся явлением.
Заболевания позвоночника --- центра
льной опоры спины --- стали общей
проблемой.
Как же избежать заболеваний спи
ны? Как быть, если такие заболевания
уже имеются? Ответы на эти вопросы
дает предлагаемая читателю книга.
4

Первый шаг
Спина в центре внимания для
выработки осанки и для движения
1.1. Что такое осанка?
1.2. В центре осанки --- позвоночник
1.3. Влияние рук и ног на позвоночник
1.4. Положение тела должно стать
осознанным
1.5. Постоянная гимнастика для
позвоночника требует дисциплины
1.6. Обобщения
1.1. Что такое осанка?
Осанка --- это
не только
внешний вид
человека, но
и выражение
настроения.
«Держи себя прямо» --- это требо
вание, которое часто слышали наши
бабушки, и сегодня является излюблен
ным средством воспитания. 100 лет на
зад молодая дама сидела только на
краешке стула, не облокачиваясь,
и двигалась так, будто «проглотила
палку». Ссутулиться, развалиться на
софе --- было немыслимо!
То, что прежде несколько преувели
чивалось, сегодня во многом недооце
нивается. Все же в этом что то было:
постоянно следить за осанкой, даже
в ситуации, когда «совсем не до этого».
Внешняя собранность помогала скры
вать внутреннее настроение, легче пе
реносить невзгоды. Это обусловлено
тем, что между внутренним состояни
ем и телесным его проявлением суще
ствует тесная связь.
Ровное настроение выражается в
расслабленной, свободной, но не вялой
осанке. Об усталости также говорит
внешний вид человека, особенно если
он чувствует себя «вне чужих глаз».
5

Хорошая
осанка
прошлых
времен
вызывала
меньше
осложнений
со спиной
Осанка не
должна быть
застывшей,
она живая!
В прежние времена для улучшения
осанки использовали различные вспо
могательные средства, в частности ко
рсеты, в которые затягивали себя дамы
высшего света.
Что такое осанка? Это особенность
состояния нашего тела в положении не
только стоя, но и сидя, лежа и при
ходьбе. Осанка --- это не что то засты
вшее, а нечто живое и индивидуальное.
Она изменяется в зависимости от раз
меров тела, силы мускулов, настроения
человека и его привычек.
Двигательный образ человека обус
ловлен воздействием силы тяжести.
Человек подвергается ее действию все
гда --- сидит ли он, лежит или стоит.
Важно то, как он реагирует на дейст
вующие извне силы.
По осанке, а часто просто по си
луэту можно узнать человека. Профес
сор Шеде, известный ортопед, опреде
лял осанку как остановленное движе
ние, то есть он считал, что осанка явля
ется активным действием организма.
6

1.2. В центре осанки --- позвоночник
На осанку влияет прежде всего по
звоночник ---осевой орган. Иногда его
называют основой, костяком, что по
лучило символическое значение. Если
кого то называют «бесхребетным», это
значит, что ему не хватает силы воли
и твердости характера.
Форма
позвоночника
изменялась при
подъеме
к вертикальной
стойке.
Образовывались
перегибания,
т. е.
позвоночник
получил
изгибы
Форма позвоночника в значитель
ной степени определяет внешний вид
Форма позво человека. Став двуногим, человек поте
ночника опре рял возможность, как четвероногие,
деляет осанку. «подвешивать» свой позвоночник на
четыре конечности. Вес тела в верти
кальном положении тянет человека
вперед, он может удерживаться от па
дения вперед только мускулатурой
спины, то есть можно говорить о се
рьезных недостатках такой конструк
ции.
7

Мышцы спины
и живота
должны
действовать
вместе,
чтобы
обеспечить
вертикальную
осанку:
а --- мышцы
спины;
б --- мышцы
живота
Будущая
форма осевого
органа закла
дывается в пе
рвые годы
жизни.
Кафедра,
способствующая
правильному
положению
тела
В процессе развития позвоночник
приспосабливался, и типичные изгибы
привели к равномерному распределе
нию по вертикальной оси. Эти изгибы
формируются только в первые годы
жизни, когда человек начинает стоять
8

и ходить. В этой фазе развития закла
дывается краеугольный камень буду
щей формы осевого органа, в том чис
ле и неправильной формы. В каждом
случае причину заболеваний позвоноч
ника нужно искать именно в этом пери
оде развития.
Следует упомянуть, что внешние
условия жизни, технологизация и все
возможные производственные приспо
собления усложняют жизнь позвоноч
ника и мешают беспрепятственному
осуществлению его функций, то есть
возрастающая механизация благопри
ятствует возникновению заболеваний
позвоночника.
Заболевания позвоночника были из
вестны еще во времена Египта и Эл
лады, но многие проблемы резко обо
стрились в последние сто лет. Старая
добрая конторка, за которой секретари
работали стоя шесть дней в неделю по
двенадцать часов, а также утомитель
ная, но многообразная работа сельских
тружеников, возможно, имели в этой
связи свои позитивные стороны.
1.3. Влияние рук и ног на позвоночник
Позвоночник, как осевой орган,
не стоит обособленно. Он служит
также опорой конечностям, которые
крепятся к нему с помощью суставов,
связок и мышц.
Взаимное влияние функций рук, ног
и позвоночника не вызывает сомнений.
Мускулы, которыми прикрепляются
руки через плечевой пояс к туловищу,
должны быть достаточно сильными,
чтобы удерживать вес рук. В против
ном случае появятся дефекты осанки
и неприятные боли в спине, шее и за
тылке. Это можно проверить: сидя на
твердой опоре, выпрямите руки вперед
9

под прямым углом на 30 секунд. При
этом сидеть надо прямо. Если мускулы
недостаточно сильны для удержания
рук, то человек принимает так назы
ваемую расслабленную осанку: спина
становится круглой, руки сильно «тя
нут» вперед, позвоночник вынужден
изгибаться.
Вес тела
должен
держаться
на туловище.
Грудная
клетка
удерживает .
вес:
а
---
мобильный
участок; б ---
стабильный
участок
Только ста
бильный позво
ночник может
принимать на
себя движения
рук и ног.
Неподвиж
ность в позво
ночнике влия
ет на походку.
Большое значение имеет хорошо за
фиксированный мускулами позвоноч
ник у спортсменов, которым необхо
димы координация, баланс для выпо
лнения быстрых движений вокруг оси
тела. Только стабильно поддерживае
мый в центре позвоночник в состоянии
обеспечить гимнастам, фигуристам, та
нцорам выполнение дифференцирован
ных движений рук и ног без потери
равновесия (например, без падения
с гимнастического бревна).
Осанку оценивают не только стати
чески, но и обязательно в ходьбе. Все
гда интересно наблюдать, как движе
ния ног находят отражение в позвоноч
нике. Если позвоночник «одеревенел»,
человек передвигается с огромным тру
10

дом. В связи с тем, что мы двигаемся
в трехмерном пространстве, амплиту
да движений в области позвоночника
также должна быть трехуровневой.
Любое ограничение сразу отражается
на походке. И наоборот, затруднения
в движении суставов ног или их травма
не только вызывают хромоту, но и от
ражаются на позвоночнике. Долговре
менная неправильная нагрузка рук
и ног в конечном счете приводит к бо
лям в спине. В то же время ясно, что
при правильной специальной двига
тельной деятельности рук и ног можно
достичь благоприятного воздействия
на позвоночник. Заменить неправиль
ные движения правильными и тем са
мым обеспечить благоприятные усло
вия для позвоночника --- посильная за
дача для каждого из нас.
1.4. Положение тела должно стать
осознанным
Хорошая осан
ка должна
быть оттре
нирована
и естествен
на.
Начав наблюдение за своей осан
кой, необходимо иметь общее предста
вление о силе мускулатуры, которая
обеспечивает положение тела, и о тре
нировке самоконтроля: правильное по
ложение тела должно стать осознан
ным, должно войти в плоть и кровь,
то есть стать естественным. Это важно
и тогда, когда болей в спине еще нет
и человеку пока не ясно, какие про
блемы его подстерегают. Лишь друзья
могут обратить внимание, что вы хо
дите не совсем прямо или бегаете не
много смешно.
Профилактика всегда лучше лече
ния, поэтому было бы разумнее свое
временно что то предпринять, а не
ждать, сложив руки, пока действитель
но придет болезнь.
11

1.5. Постоянная гимнастика для
позвоночника требует дисциплины
Заболевания
позвоночни
ка --- пробле
ма здоровья
народа.
Только пра
вильная гим
настика помо
гает!
Как показывает статистика заболе
ваемости, высокий процент больнич
ных листов приходится на долю забо
леваний позвоночника. Необходимы
срочные меры, чтобы изменить это по
ложение. Профилактические осмотры
в школе --- хорошее начало, но этого
мало. Решающую роль должна сыг
рать дисциплина при проведении гим
настики как взрослыми, так и детьми.
Кто регулярно делает хоть что то для
своей спины, чувствует себя лучше, чем
тот, кто сначала делает много, а потом
долгое время --- совсем ничего. Одни
благие намерения немного стоят!
Поэтому необходимо понять, что
же является правильным и разумным.
Для этого сначала надо рассмотреть
строение и функции позвоночника.
1.6. Обобщения
Осанка идеа
льна тогда,
когда имеется
оптимальное
равновесие
между скеле
том и мышеч
ной силой. При
этом требу
ются мини
мальные за
траты энер
гии, а связки
и мускулы не
перенапряга
ются.
Осанка --- выражение также внут
реннего настроения и характера.
Позвоночник человека в связи
с прямохождением поставлен в особые
условия.
Позвоночник и конечности находят
ся в тесной взаимосвязи.
Заболевания позвоночника стали
важнейшей проблемой здоровья наро
да, потому самое время задуматься:
когда осанка идеальна.

Второй таг
Необходимые знания
о строении позвоночника
2.1. Позвоночник --- подвижный столб
2.2. Строение тела позвонка
2.3. Межпозвоночный хрящ --- важнейший
элемент позвоночника
2.4. Подвижный сегмент
2.5. Спинной мозг и нервы: расположение
и задачи
2.6. Вегетативная нервная система
2.7. Формы позвоночника
2.8. Части тела и их прикрепление
к туловищу
2.9. Взаимосвязь между отдельными
частями тела
2.10. Мускулатура спины --- комплексная
система
2.11. Голова и мышцы шеи
2.12. Брюшные мышцы и диафрагма
2.13. Сгибатели и разгибатели бедра
2.14. Мышцы спины и брюшные мышцы
гарантируют прямую осанку
2.15. Обобщения
2.1. Позвоночник --- подвижный столб
В центре туловища находится осе
вой скелет позвоночника. С ним мы
должны познакомиться прежде всего.
Позвоночник состоит из 24 отдель
ных позвонков: 7 шейных, 12 грудных
и 5 поясничных,--- составляющих вме
сте подвижный столб.
На нижнем конце находится кре
стец --- крепкая кость, состоящая из
13

Отделы позвоночника. Спереди он выглядит
прямым. При рассмотрении сбоку он имеет
форму буквы S. Между позвонками
находятся хрящевые диски.
В межпозвоночных отверстиях
расположены нервные корешки. Позвонки
шейного, грудного и поясничного отделов
отличаются друг от друга по форме
и расположению граней суставов: а ---
шейный отдел; б --- шейный лордоз; в ---
грудной отдел; г --- грудной кифоз; д ---
поясничный отдел; е --- поясничный лордоз;
ж --- межпозвоночные отверстия; з ---
крестец; и --- копчик
14

5 сросшихся крестцовых позвонков.
Копчик соединен через тазобедренный
сустав позвоночника с тазом. Здесь
сила распределяется через тазовое
кольцо и обе опоры, на ноги.
При рассмотрении снизу позвонки
в нормальном положении выглядят
как прямой столб, при взгляде сбоку
определяются нормальные (физиоло
Сводчатая
конструкция
тазового
пояса со
схематическим
изображением
распределения
давления
гические) изгибы. При искривлениях
в шейном и поясничном отделах по
звоночника говорят о лордозе (изгиб
кпереди), в грудном отделе --- о кифозе
(прогибание кзади).
2.2. Строение тела позвонка
Строение позвонка во всех отделах
(в основном) одинаково: главный несу
щий элемент --- это тело позвонка. Оно
увеличивается в массе сверху вниз
и это абсолютно нормально, так как
.15.

Тело позвонка
несет
основной груз
туловища.
Сзади
находится
позвонковая
дуга
с суставными
отростками
поясничные позвонки должны нести
наибольший груз.
С телом позвонка соединена по
звоночная дуга. Совокупность всех
позвоночных дуг и натянутые между
ними связки образуют канал, кото
рый должен защищать спинной мозг.
От позвоночной дуги отходят ос
тистый, поперечные и суставные
отростки, которые служат для при
крепления связок и мускулов и мо
гут рассматриваться как дополни
тельные опоры. Главная же их фун
кция --- осуществление подвижности
позвонков в определенном направле
нии. Положение плоскостей сустава
в различных отделах позвоночника
неодинаково. В поясничном отделе
они осуществляют прежде всего на
клоны вперед и назад, в грудном от
деле --- вращение и наклоны в сторо
ны, в шейном отделе обеспечивают на
ибольшую подвижность во все сторо
ны.Позвонки грудного отдела имеют
также многочисленные суставные со
членения с ребрами, которые зна
чительно ограничивают подвижность
грудных позвонков.
При боковом рассмотрении между
двумя позвонками можно увидеть за
зор --- так называемое межпозвоноч
ное отверстие. Оно расположено вбли
16

зи межпозвоночного пространства. Че
рез него нервные корешки выходят из по
звоночного канала. Об этом речь пойдет
ниже.
2.3. Межпозвоночный хрящ --- важнейший
элемент позвоночника
Одними из важнейших элементов
позвоночника являются хрящевые дис
ки. За исключением двух самых верх
них позвонков, они связывают тела
позвонков между собой. Обеспечивая
высокую подвижность позвоночника,
они делают его в высокой степени гиб
ким.Хрящевые диски состоят из мягкого
ядра, весьма насыщенного водой, и во
локнистого кольца, охватывающего
ядро и удерживающего его на месте.
Волокна этого кольца входят в тело
позвонка и наклонно закреплены в нем
на противоположно направленных уро
внях так, что при движении часть их
обязательно сразу напрягается. Распо
ложенное в центре студенистое ядро
служит в качестве шарнира. Под дейст
вием веса тела, напряжения мускулату
ры и связочного аппарата студенистое
тело попадает под давление и служит
амортизатором. Оно функционирует
как водяная подушка, которая способ
на изменять форму, но не сжимается.
Студенистое ядро, в свою очередь,
имеет тенденцию к расширению. Оно
обладает существенной взрывной си
лой, которая отодвигает позвонки друг
от друга. Внешние же силы, такие как
сила тяжести и мускулатура, сжимают
его.
17

Студенистое
тело
работает как
шарнир, вокруг
которого
могут
вращаться
позвонки
Хрящевой диск
живет движе
нием.
Хрящевой диск снабжается не кро
веносными сосудами, он питается за
счет прилежащих тканей. Причем воз
никает этот отсос ночью, при разгруз
ке, а днем жидкость под давлением
выдавливается из него. Поэтому вече
ром наш рост примерно на два сан
тиметра ниже, чем утром. При движе
ниях позвоночника происходят соотве
тствующие перемещения жидкости
в волокна хрящевого диска.
Здоровый хрящевой диск может вы
держать очень большие нагрузки. На
иболее благоприятная нагрузка --- это
давление по оси, когда все точки диска
нагружены сверху вниз одинаково.
Именно на это мы должны ориенти
ровать положение нашего тела при вы
полнении повседневных.дел. Односто
ронняя длительная нагрузка особенно
вредна: при длительном наклоне впе
ред давление на переднюю часть хря
щевого диска оттесняет студенистое
ядро назад. Если мы затем резко под
нимемся, то оно не сможет успеть за
движением. Результат --- классический
«прострел».
Пока хрящевой диск цел, он может
выдержать действующие на позвоноч
ник наклонные и скручивающие силы.
18

Долевой
разрез
хрящевого
диска
с насосным
механизмом
при нагрузке
и разгрузке
Хрящевой диск
начинает раз
рушаться уже
в молодости.
Но их необходимо рассматривать как
неблагоприятные нагрузки.
С двадцатилетнего возраста хряще
вой диск начинает уменьшаться, терять
жидкость и соответственно эластич
ность. Он уже не может хорошо пере
носить сдвигающие нагрузки, то есть
действие силы с одновременным вра
щением, как, например, движения офи
цианта, поднимающего груз с поворо
том вокруг своей оси,--- это наиболее
неблагоприятная нагрузка для уже не
совсем нового диска.
Изнашивание хрящевых дисков ---
нормальный процесс, которому подве
ржен каждый из нас и который нужно
принимать в расчет.
К сожалению, наше поведение, обу
словленное цивилизацией, не способ
ствует долгой жизни хрящевых дисков.
2.4. Подвижный сегмент
Хрящевые диски противостоят
структурам", образующим с ними един
ство, которые Юнгханс обозначил как
19

Двигательный
сегмент по
Юнгхансу
двигательные сегменты. Крепкий свя
зочный аппарат связывает тело по
звонка, позвоночную дугу и отростки
друг с другом. В грудном отделе по
звоночника также имеются многочис
ленные связки, соединяющие ребра
с позвонками. В здоровом состоянии
существует равновесие между силами,
которые держат позвонки вместе,
и стремлением хрящевого диска разо
рвать позвонки; когда хрящевой диск
теряет высоту, он теряет свою амор
тизационную функцию, и это очень
хрупкое равновесие нарушается.
В противоположность хрящевому
диску, который сам по себе не болит,
связки имеют многочисленные боле
вые рецепторы, особенно задние длин
ные связки, которые срастаются даже
с хрящевыми дисками. Именно здесь
в первую очередь проявляются изме
нения.
2.5. Спинной мозг и нервы: расположение
и задачи
Спинной мозг
должен быть
хорошо защи
щен.
Спинной мозг лежит хорошо защи
щенным в позвоночном канале. Сверху
в шейном отделе расположен продол
говатый мозг, в котором находятся
20

Спинной мозг
и нервные
корешки:
С
цервикальные
--- шейный
отдел; Th ---
трокальные ---
грудной
отдел; L ---
люмбалъные
--- поясничный
отдел; S ---
сакральные ---
крестцовый
отдел.
Спинной мозг
короче
позвоночника.
Поэтому
в нижнем
отделе
позвоночника
проходят
только
нервные
корешки. Они
выходят
из спинного
канала
на высоте
подчиненных
им позвонков
21

Поперечный
разрез
спинного
мозга. Три
пути
афферентной
корешковой
системы в
схематическом
изображении
Рефлекс воз
никает при
прямом упра
влении через
спинной мозг.
жизненно важные центры. Оттуда идут
по каналу только нервные проводники.
На поперечном разрезе спинной мозг
имеет форму бабочки, образованной
серой массой. Она окружена белой суб
станцией, которая состоит из нервных
нитей, проводящих возбуждение из го
ловного мозга на периферию или на
оборот --- с периферии к центру. Серая
субстанция состоит из клеток, в кото
рых переключается это возбуждение.
 Когда, например, врач стучит мо
лоточком по колену, то в норме нога
слегка выпрямляется, так как рецепто
ры реагируют. При этом мы говорим
о рефлексе, возникающем при прямом
управлении через спинной мозг. Им
пульс идет от колена в направлении
спинного мозга через задние рога, по
кидает его через передние рога спин
ного мозга и идет к мышце, которая
рефлекторно напрягается.
Другие импульсы приходят от
кожи, суставов, мускулов. Большин
ство из них переключается в спинном
мозгу и направляется в головной
мозг. Там они распределяются по
различным отделам, и в зависимости
от необходимости «выдается» приказ.
Если мы наступаем на банановую
кожуру, то реагируем, чтобы не упасть,
полностью автоматически --- раньше,
22

Чтобы разгру
зить головной
мозг, научи
тесь автома
тизировать
движения
и сделайте их
экономными.
Седалищный
нерв --- самый
длинный нерв
человеческого
тела.
чем мы вообще осознаем произошед
шее. Большинство наших движений
совершается само собой» (бег, ходьба,
шитье), но и сложные движения после
преодоления начальных трудностей
могут стать автоматизированными.
Так, тело помогает себе само, что
бы разгрузить головной мозг для но
вой, непривычной деятельности --- во
ждения автомобиля, выполнения спор
тивных упражнений и прочего.
При частом повторении движения
становится более гармоничными, тре
буют меньше сил, и мы учимся рабо
тать расчетливо, то есть экономично.
Однако всегда есть возможность совер
шить действие осознанно, дать приказ
мускулам напрячься. Нужно знать, что
головной мозг думает в движении, а не
в каждом моменте активизации муску
латуры. Никто из нас не думает о том,
какие мускулы он «включает», чтобы
взять стопку книг с полки.
Нервные нити, выходящие из пери
ферической нервной системы или вхо
дящие в нее, объединяются в один бо
льшой нерв. Покидая позвоночник че
рез межпозвоночное отверстие, он
делится на различные веточки, разветв
ляется в переплетенную сеть, из кото
рой потом выходят одиночные нер
вы, обслуживающие кожу и муску
латуру тела. Наиболее известный
из них и самый длинный --- седа
лищный нерв.
Для понимания проблемы заболе
ваний позвоночника необходимо уяс
нить, что каждой паре нервов, выходя
щей из позвоночника, соответствуют
определенный кожный участок или
определенные мускулы, за иннервацию
которых она отвечает. В зависимости
от того, где чувствуется боль, онеме
ние или слабость мышц, можно заклю
чить, на каком уровне повреж
23

дены позвонки. Большинство нарушений
хрящевых дисков встречается на двух
нижних этажах поясничного отдела.
Выступающий хрящевой диск мо
жет относительно легко сдавить нер
вный корешок, и тогда начинаются
типичные, иррадиирующие в ногу боли
(ишиас). Весь спинной мозг окружен
оболочкой, которая повторяет все дви
жения позвоночника. Она очень чу
вствительна к боли и является при
чиной осложнений, если травмируется,
например при впадении межпозвоноч
ного диска.
В этом обзоре нельзя обойтись без
упоминания о вегетативной нервной
системе. Она обслуживает наши вну
тренние органы, управляет всеми не
осознанными, но жизненно важными
процессами, такими как кровообраще
ние, температура тела, потоотделение
и многие другие. Известно, что забо
левания внутренних органов вызывают
возникновение так называемых зон
в соединительной ткани спины, кото
рые проявляются втяжением или вы
пиранием.
2.7. Формы позвоночника
Форма позвоночника может иметь
отклонения, которые находятся в пре
делах нормы до тех пор, пока они под
даются компенсации, то есть пока по
звоночник в порядке.
Отклонения от физиологических из
гибов позвоночника до тех пор остают
ся в норме, пока они позволяют позво
ночнику оставаться здоровым под воз
действием нагрузок.
24
Оболочка
спинного мо
зга очень чу
вствительна
к боли.
Так называе
мые зоны в со
единительной
ткани указы
вают на забо
левания внут
ренних орга
нов.
2.6. Вегетативная нервная система

Искривление
позвоночника
(сколиоз)
Формы спины:
а---
нормальная;
б---
высокосутулая;
в --- сутулая;
г --- плоская
Также могут быть увеличены и фи
зиологические изгибы. Это можно уви
деть при взгляде сбоку: если лордоз
(изгиб кпереди) поясничного отдела
увеличен, то говорят о прогибании.
25

Чаще всего это отражается на грудном
отделе в виде усиленного кифоза (про
гибание кзади), чтобы удержать равно
весие (сутулость).
Нормальные изгибы позвоночника
могут быть усиленными или ослаблен
ными. Но изгибы могут быть выраже
ны меньше нормы, тогда лордоз быва
ет меньше, соответственно меньше ста
новится ,и кифоз. Тогда возникает
картина плоской спины. В связи с тем,
что позвоночник в этом случае хуже
амортизирует, эти люди более пред
расположены к болям в спине.
Отклонения позвоночника в сторо
ну называются сколиозом. Небольшие
отклонения в сторону встречаются ча
сто и в большинстве случаев не вызы
вают никаких осложнений. Сильные же
искривления в сторону должны обяза
тельно подвергаться лечению.
2.8. Части тела и их прикрепление
к туловищу
Рассматривая строение спины, есте
ственно, нельзя ограничиваться только
позвоночником. Являясь центральной
опорой, он, в свою очередь, сам зави
сит от прикрепленных к нему частей
тела. Большинство из них подвижны
и выполняют важные функции, необ
ходимые для осуществления контакта
с внешним миром.
Голова служит для ориентировки,
руки --- для питания и коммуникации.
Верхние конечности должны быть
очень подвижными, чтобы кисти рук
могли достичь любой точки окру
жающего пространства. Поэтому для
рук имеется только мускульное кре
пление к грудной клетке, а не костяное.
Если же туловище приводится в дви
жение силой мускулатуры рук, как,
26

например, в гимнастике, то рукам нуж
на точка опоры.
Итак, положение и фиксация муску
латуры рук определяются их функцией.
Ногам же как инструменту передвиже
ния нужна стабильность, поэтому они
связаны с позвоночником жестким та
зовым кольцом.
2.9. Взаимосвязь между отдельными
частями тела
Для понимания положения позво
ночника нужно знать, что тазобедрен
ные суставы, бедра и поясничный от
дел позвоночника образуют неделимое
единство, связанное, в свою очередь,
с грудной клеткой.
Таким образом, все конечности «ви
сят» на торсе, который вынужден при
нимать на себя все воздействующие си
лы. Однако торс или спинная мускула
тура не всегда готовы к выполнению
этой задачи.
Таз --- выполняет роль промежу
точного связующего звена между тазо
бедренным суставом и поясничным от
делом позвоночника. Положение коп
чика и* таза влияет на положение
позвоночника. При наклоне таза впе
ред возникает легкая кривизна тазобе
дренного сустава и поясничный лордоз
усиливается. Если таз движется назад,
то происходит сдвиг и в тазобедрен
ном суставе, при этом лордоз исчезает.
Само собой разумеется, что эти движе
ния таза отражаются в конечном итоге
и на позвоночнике. Тело постоянно
стремится выровняться, чтобы сохра
нить мягкое равновесие.
Плоскостопие, неодинаковая длина
ног, травмы, вызывающие хромоту,
также влияют на состояние позвоноч
ника. Осложнения в этом случае могут
27

Таз
определяет
положение
позвонков и
тазобедренного
сустава. Если
таз движется
назад,
появляется
натяжение в
тазобедренном
суставе,
исчезает изгиб
позвоночника.
Если таз
наклоняется
вперед, то
сгибается
тазобедренный
сустав
и изгибание
усиливается
возникнуть в спине, хотя причина нахо
дится совсем в другом месте. Значит,
нужно научиться распознавать, где не
обходимо приложить рычаг для устра
нения заболевания. Это часто может
определить только специалист.
2.10. Мускулатура спины --- комплексная
система
Итак, тело представляет собой фун
кциональное единство: все части скеле
та связаны между собой. Об этом сви
детельствуют и мускульные цепочки,
которые «связывают» тело по диагона
ли и в косом направлении.
Элементом этой системы является
спинная мускулатура. В ней различают
поверхностный слой, состоящий из
трапециевидных мышц и широчайшей
мышцы спины. Эти мышцы приводят
в движение плечи и руки, но оказывают
28

Собственно
спинная
мускулатура.
Внутренней
частью
связывает таз
и ребра с
позвоночником,
внешней ---
таз и ребра.
Вместе они
поддерживают
спину прямо
и натягивают
позвонки
29

Поверхностный
слой мышц ---
связывает
туловище
с руками
и ногами. Если
руки
зафиксированы,
то эти
мышцы могут
натягивать
позвоночник
также очень большое влияние на спину.
Под ними расположены разгибатели
и сгибатели спины, которые идут от
таза до затылка. Часть из них, не до
стигая позвоночника, связывает между
собой таз и ребра.
Под сильными разгибателями
и сгибателями спины находятся еще
несколько слоев косо расположенных
мышц, дифференциация которых тем
больше, чем глубже они находятся.
Эти мускулы имеют большое значение
для стабильности позвоночника, но
ими не управляют осознанно. Систему
мышц спины сравнивают с системой
канатов, которые держат мачту кораб
ля, то есть позвоночник. Если система
находится в равновесии, то мачта в по
30

Модель
корабельной
мачты
и система
крепления
позвоночника
Спинная му
скулатура ---
система ка
натных свя
зей.
рядке. При нарушении одного каната,
нужно отрегулировать другие, чтобы
снова восстановить равновесие. В этом
участвуют два рычага: один из них ---г
длинный --- поддерживает вес тела,
другой --- короткий --- заставляет ра
ботать спинную мускулатуру.
2.11. Голова и мышцы шеи
Заслуживают внимания и мышцы
затылка. Мышцы, которые должны
держать вес рук, как и трапециевид
ные, связаны с. шейными позвонками
и с головой. Задние мышцы шеи
должны выдерживать вес головы,
чтобы она не падала вперед. Наско
лько эти мускулы готовы к выполне
нию такой задачи, зависит от поло
жения головы, особенно когда чело
век сидит.
. Обычно мы сидим
ссутулившись, с круглой спиной, от
кинув голову далеко назад. Шейный
лордоз усиливается. Следствием это
го бывают перегрузка задних мышц,
31

Мышцы
должны
держать вес
головы
надоедливые напряжения и головная
боль, в то время как передние мышцы
остаются постоянно перерастянутыми
и не могут более удерживать шейные
позвонки в стабильном положении.
Короткие затылочные мышцы име
ют особую задачу. В них и в лежащих
под ними суставах находятся многочи
сленные рецепторы, отвечающие за по
Короткие
мышцы
затылка
часто
перенапряжены
и очень
чувствительны
32

ложение головы в пространстве. (Из
вестно, что мы постоянно стремимся
держать голову вертикально.) Эти ре
цепторы очень сильно реагируют на
неправильную нагрузку. Перегрузка
проявляется головной болью, наруше
ниями сна, зрения и слуха или даже
развитием депрессии.
2.12. Брюшные мышцы и диафрагма
Брюшные мышцы являются анта
гонистами мышц спины и тянут тело
. вперед. Они работают с более благо
Приводящие
мышцы бедра
(аддукторы)
и прямая
брюшная
мышца не
дают
туловищу
опуститься
между ног
Диафрагма
расположена
внутри
грудной
клетки в виде
купола. При
вдохе она
опускается
в брюшную
полость
33

Если прямые
ноги
приподняты,
то вес ног
тянет
поясничный
отдел
позвоночника
вперед
и изгибает его
Правильное
дыхание воз
можно только
при правильной
осанке.
Неправильно
выполняемые
упражнения
для брюшных
мышц укре
пляют прежде
всего мыш
цы --- сгибате
ли бедра, а не
брюшные
мышцы.
приятным рычагом, чем мышцы спи
ны. Брюшные мышцы являются также
важными антагонистами разгибателей
бедра, которые тянут симфиз вниз,
и антагонистами мышц, обеспечиваю
щих вдох, прежде всего диафрагмы.
Когда мы глубоко вдыхаем, диафраг
ма опускается в брюшную полость,
брюшные мышцы соответственно под
даются, но ограничивают своим напря
жением (тонусом) это движение. Здесь
должно возникать уравновешенное со
отношение сил между мышцами, обес
печивающими вдох и выдох, чтобы ды
хание хорошо функционировало. Вы
дох происходит без большой мускуль
ной силы. Только в тех случаях, когда
выдох форсируется, брюшные мышцы
помогают поднять диафрагму вверх.
Упражнения для брюшных мышц
хорошо известны, но часто выполня
ются неверно. Причина этого --- незна
ние соотношения мышц --- сгибателей
бедра и брюшных мышц. Дело в том,
что сгибатели бедра одной частью со
единяются с передней частью пояснич
ных позвонков, и если в положении
лежа закрепить ноги, то сгибатели бед
ра поднимают с пола верхнюю часть
тела. Но в первую очередь они усили
вают лордоз, так как тянут вперед по
звоночник. Когда ноги поднимаются
с пола, сгибатели бедра также тянут
позвоночник вперед. Обратите на это
внимание при выполнении упражнений
для брюшных мышц.
34

Такие известные упражнения, как,
например, «складной ножик» или «но
ги под шкаф» с подъемом верхней
части тела, развивают брюшные мыш
цы. Чтобы нагрузить брюшную му
скулатуру, нужно сначала выключить
мышцы --- сгибатели бедра. Это про
исходит при подъеме ног и одновре
менно таза.
2.13. Сгибатели и разгибатели бедра
Среди мышц ноги различают сги
батели и разгибатели. Разгибатели мы используем, чтобы
шагнуть вперед, достичь твердой опо
ры для стопы, передвинуть ось ноги
вперед и тем самым перенести вперед
Схематическое
изображение
мускульных
связей,
. в которых
участвует
мускулатура
живота
35

вес тела. Разгибатели проходят через
большие ягодичные мышцы и дальше
к разгибателям спины. Они составляют
функциональное единство.
Сгибательная цепь, которая начи
нается с мышц --- поднимателей стопы,
продолжается в мышцах --- сгибателях
колена и бедра и переходит в косые
мышцы живота. Это значит, что под
нятая нога должна прочно удержи
ваться брюшными мышцами --- это
очень важное требование, поэтому
к мышцам живота должно быть особое
внимание.
В целом это выглядит как две боль
шие мышечные диагонали, пересекаю
щиеся в центре тела. Они расположены
так, что решают проблему движений
в трехмерном пространстве, которые
всегда являются комбинациями мно
гих двигательных компонентов. При
ударе рукой, то есть использовании
всей сгибателыюй мускулатуры руки,
это движение передается через боль
шие мышцы груди и косые мышцы жи
вота в противоположную ногу. Такой
автоматический механизм движения
должен приниматься во внимание при
выполнении соответствующих упра
жнений.
2.14. Мышцы спины и брюшные мышцы
гарантируют прямую осанку
Спинные
и брюшные
мышцы долж
ны хорошо
взаимодей
ствовать как
в покое, так
и при движе
нии.
Спинные и брюшные мышцы рабо
тают вместе как синергисты, чтобы не
только гарантировать прямое положе
ние тела, но и удерживать вес таза
и ноги, например, при стоянии на од
ной ноге. Все это необходимо для нор
мальной ходьбы.
Естественное движение вперед про
является во всех трех измерениях про
36

напряжение
спинных мышц
усиливает
наклон таза,
т. е. усиливает
лордоз; б ---
напряжение
ягодичных
и брюшных
мышц
усиливает
втягивание
живота
и ослабляет
лордоз; в ---
вращение
частей тела
во время ходьбы
37

странства: сгибание разгибание ног,
которое продолжается в позвоночнике;
подъем таза в сторону, чтобы нога мо
гла двигаться вперед (это выражается
в сдвигании в сторону поясничного от
дела позвоночника); кроме того, когда
мы идем скрестным шагом, вращаем
таз относительно грудной клетки.
Становится ясным, что затруднения
в походке, например при травмах или
артрите, окажут негативное влияние на
позвоночник и, наоборот, ограничения
подвижности позвоночника скажутся
на ходьбе.
2.15. Обобщения
Анатомическое строение позвоноч
ника со всеми его составными частями
и двигательными элементами гаранти
рует осанку и движения.
Движения головы, рук и ног долж
ны поддерживать и обслуживать тело.
Они влияют друг на друга. Нарушение
одного из элементов этой цепи влияет
на другие ее элементы.

Третий шаг
Как и где проявляются
заболевания спины
3.1. Хрящевые диски --- главная причина
заболеваний
3.2. «Прострел»
3.3. Иррадиация болей в ногу (ишиас) или
в руку (брахиалгия)
3.4. Тело помогает себе
3.5. Затруднения, исходящие от маленьких
суставов
3.6. Перенагрузка связок и мускулов
3.7. Так называемый псевдорадикулитный
синдром
3.8. Головная боль, связанная с позвоночником
3.9. Боли в сердце и затруднения дыхания,
связанные с позвоночником
3.10. Что мы должны предпринять?
3.11. Обобщения
3.1. Хрящевые диски --- главная причина
заболеваний
Хрящевые диски в течение дня под
вергаются сильному одностороннему
давлению. Они теряют жидкость и
вместе с ней эластичность. Волокнис
тое кольцо вокруг студенистого ядра
становится хрупким и надрывается.
Ткань студенистого ядра может по
пасть в этот разрыв и выпячиваться из
кольца. Это называется протрузией,
или выбуханием ядра.
В тяжелых случаях разрывается
и внешняя часть кольца: ткань хряще
вого диска попадает в позвоночный ка
нал или в межпозвоночное отверстие.
39
Хрящевой
диск --- самый
слабый эле
мент в по
звоночнике.

Поднимание
веса со
сгибанием
спины ---
нагрузка на
переднюю
часть диска.
Хрящевой диск
выпирает
назад и вперед
и давит на
нервы
При этом говорят о выпадении диска.
Болевые ощущения соответствуют
воспаленным структурам. «Прострел»
возникает тогда, когда воздействию
подвергаются задняя длинная связка
и оболочка спинного мозга, например
при долгой работе в наклонном поло
жении при прополке или ремонте ав
томобиля.
«Прострел» с блокадой движения
может наступить при поднимании тя
желых предметов, особенно если оно
сопряжено с поворотом тела.
3.2. «Прострел»
«Прострел» характеризуется выну
жденным щадящим положением, так
как тело стремится дать пораженному
участку покой. Мускулатура значите
льно напрягается. Движения лишь уси
ливают боль, неприятны кашель и чи
ханье. Больные стремятся найти поло
жение, при котором боль можно
облегчить.
Вынужденная
поза
40

3.5. Иррадиация болей в ногу (ишиас) или
в руку (брахиалгия)
Когда ткань хрящевого диска заде
вает нервные корешки, возникают тя
нущие боли в ноге или руке --- ишиас
или брахиалгия. Эти боли распростра
няются на зону действия травмируемо
го нервного корешка,
Если, например, поражен нервный
корешок L5, то боли чувствуются на
передней стороне ноги до первых трех
пальцев. Если задет корешок S1, боль
определяется на внешней стороне ноги
до мизинца. При этом страдают в пер
вую очередь поперечные мышцы.
Заболевания хрящевого диска име
ют благоприятный прогноз: они часто
проходят сами собой. Исчезают про
стрел и ишиас. В конце концов, лиш
ним становится уже не «новый» хряще
вой диск, который постепенно высыха
ет и зарубцовывается.
3.4. Тело помогает себе
Тело имеет выраженную тенденцию
лечить само себя. С течением времени
поврежденный сегмент снова укрепля
ется, становится невредимым, даже ес
ли он уже не так гибок, как раньше.
Например, старые и пожилые люди,
позвоночник которых на рентгеновс
ком снимке выглядит ужасно, не ис
пытывают никаких затруднений,
и часть из них весьма активно занима
ется спортом. Многочисленные отло
жения солей и наросты, заметные лишь
при рентгеновском исследовании, в бо
льшинстве случаев не играют роли и не
должны переоцениваться--- это знаки
самоизлечения человеческого тела. То
лько так они и должны рассмат
риваться.
41

5.5. Затруднения, исходящие от маленьких
суставов
Промежуток времени, проходящий
от повреждения диска до стабилизации
процесса, может быть мучительным,
так как при этом задеты все остальные
структуры подвижного сегмента, кото
рые тоже реагируют на повреждение.
В первую очередь имеются в виду ма
ленькие позвоночные суставы и их су
ставные капсулы. Если при поврежде
нии хрящевого диска, как правило,
невозможно наклониться вперед и дер
жать позвоночник прямо, то наклоны
в сторону и назад особенно неблагоп
риятны. Это говорит о вовлечении
в процесс задней части позвоночного
столба, так как при этом задние плос
кости суставов прижимаются друг
к другу. Нарушение подвижности су
ставов выражается, например, в из
вестной утренней скованности, которая
в течение дня постепенно пропадает.
Об этом же свидетельствуют боли, от
которых человек просыпается ночью,
но которые исчезают при изменении
положения тела.
Поражение
маленьких
позвоночных
суставов
42

3.6. Перенагрузка связок и мускулов
Боли могут возникать также после
длительной нагрузки, при стоянии, во
время продолжительной прогулки
пешком, при долгом сидении. Боли ис
чезают довольно быстро --- стоит
лишь прилечь.
Это явный признак перенагрузки
сначала мышц, которые уже не могут
выполнять свою поддерживающую ра
боту, а затем капсульно связочного ап
парата в местах прикрепления, ко,
торый отвечает болями на длительное
натяжение. Боль проявляется иногда
так сильно, что человек не знает,
как ему сесть, ёрзает на стуле, получая
при этом облегчение лишь на короткое
время. Иногда причина боли --- слиш
ком подвижный, разболтанный сустав
или сегмент, обусловливающий пе
рерастяжение связок. Эта причина
нелегко устанавливается даже опыт
ным врачом.
3.7. Так называемый псевдорадикулитный
синдром
Боли, которые связаны с подви
жным аппаратом --- суставами, муску
лами и связками, могут также ирра
диировать в область ног, ягодиц, в па
ховую область. При этом возникает
такая же картина симптомов, как если
бы были задеты нервные корешки.
Но это не так, поэтому мы говорим
о псевдорадикулитной иррадиации бо
лей. Эти боли не расположены точно
в иннервируемых областях, они как
бы размыты. Тем не менее отличить
их от истинно радикулитных болей
не всегда просто.
43

Большая часть болей в спине воз
никает при перенагрузке в местах при
крепления мышц, сухожилий и связок
вследствие плохой осанки, неправиль
ной нагрузки и перегрузки. При этом
говорят о статически обусловленном
позвоночном синдроме. Эти боли мо
гут иррадиировать в ногу.
Нужно по
мнить, что
организм ---
это единая си
стема,
и осложнения,
возникающие
в одном ме
сте, нередко
проявляются
совсем в дру
гом.
Боли в спине могут быть меньше
связаны непосредственно с позвоноч
ником, чем с окружающими мягкими
тканями. Перенапряжение мышц воз
никает как реакция на окклюзионную
болезнь. Следствием этого является
ограничение движений, которое,
в свою очередь, влечет за собой непра
вильные нагрузки и дальнейшее пере
напряжение. Так возникает замкнутый
круг, который сам себя поддерживает.
Он размыкается лишь в том случае,
если удается устранить причину болей,
при этом можно ждать облегчения.
44

3.8. Головная боль, связанная с позвоночником
Головные боли
часто берут
начало
в шейном
отделе
позвоночника
Затруднения, обусловленные раз
личными заболеваниями позвоночни
ка, могут возникать не только в пояс
нице и ногах. Воспалительные состоя
ния шейных позвонков могут вызвать
появление других, не менее мучитель
ных, болей. Так, многие люди страда
ют головными болями, которые начи
наются при длительном сидении за пи
сьменным столом, но могут начаться
и ночью, если человек долго лежит
в неблагоприятном положении или на
неудобной подушке. Как ни многочис
ленны причины головных болей, боль
шинство из них все же связано с позво
ночником.
Связанное с изменениями хрящевых
дисков воспаление шейного отдела по
звоночника проявляется обычно боля
ми, которые иррадиируют в руки. По
ражения шейного отдела часто встре
чаются у людей в возрасте между
40 и 50 годами и имеют благопри
ятный прогноз. Это значит, что бо
льшинство из них примерно за 6 12
45

. Нормальные
явления ста
рения также
ограничивают
подвижность.
недель проходит само по себе. Блоки
рование шейных позвонков и. перена
пряжение коротких затылочных мышц
могут приводить к кратковременным
головокружениям. Регулярные, и осо
бенно постоянные, головокружения
должны стать поводом для немедлен
ного посещения врача, так как это мо
жет быть вызвано недостаточным кро
вообращением из за закупорки арте
рии. К этому нельзя относиться
легкомысленно. Шум в ушах, мерцание
в глазах, затруднение при глотании яв
ляются симптомами воспаления двух
верхних позвоночных суставов или ве
гетативных центров в этом отделе.
Явления старения --- это норма
в течении жизни. Чаще всего они
наблюдаются на высоте пятого шесто
го шейных позвонков. Ощущается оде
ревенение в затылке, большинство
движений ограничено и/или болезнен
но. Уже не удается так легко огля
нуться назад, например при парковке
автомобиля.
3.9. Боли в сердце и затруднения дыхания,
связанные с позвоночником
Болезненные
проявления,
испытывае
мые в области
затылка
и плеч, могут
иметь внут
реннюю причи
ну.
Мышечное перенапряжение в об
ласти шейных позвонков часто являет
ся следствием неправильной осанки
и признаком перегрузки или воспале
ния вегетативных центров этого отде
ла. Эта перегрузка может быть и вну
тренней. Стресс и депрессия проявля
ются прежде всего в шейно плечевом
отделе. Те, кто в страхе бежит к врачу,
считая, что у него «плохо с сердцем»,
возвращаются домой успокоенными:
боли связаны только с мускулами.
Мускулы, обеспечивающие движения
рук или грудных позвонков и больших
грудных мышц, часто бывают пере
46

гружены. Места прикрепления этих
мышц при пальпации весьма болезнен
ны. Однако нарушения в грудном от
деле позвоночника также могут обус
ловить затруднения, проявляющиеся
болью в сердце.
Важно также знать, что заболевания
внутренних органов, в том числе серд
ца, в свою очередь, могут отражаться
на двигательном аппарате. Так, камни
в желчном пузыре вызывают очень не
приятные боли в спине, а начинающий
ся инфаркт миокарда может проявить
ся резкой болью в левой части грудной
клетки и в руке. За эту двустороннюю
связь «отвечает» вегетативная нервная
система, которая передает раздраже
ние в спинной мозг, а тот передает его
дальше --- на периферию.
3.10. Что мы должны предпринять?
Теперь пора поговорить о том, что
мы должны предпринять, чтобы избе
жать болей в спине или облегчить их
в случае возникновения.
Профилактика всегда является луч
шим средством против заболевания,
поэтому выполнение
специальных
упражнений, регулярные занятия спор
том, разумное поведение в быту, на
работе и на отдыхе должны стоять
в центре внимания человека.
Следует знать, когда лучше всего
обратиться к врачу для проведения ку
рса лечения. Помощь врача необходи
ма в том случае, когда возникают
сильные и острые болевые состояния
(«прострел») и человек принимает вы
нужденное положение, когда такие со
стояния регулярно появляются снова
при небольшой нагрузке. К врачу
должны привести также часто повторя
ющиеся болезненные состояния, дли
При опреде
ленных боле
зненных со
стояниях обя
зательна
консультация
у врача.
47

тельные головные боли, частые присту
пы мигрени или головокружений, боль
в области сердца, одышка.
3.11. Обобщения
Боли в спине чаще всего, прямо или
косвенно, являются следствием изме
нений хрящевых дисков.
Непосредственные повреждения ди
сков вызывают щадящее, вынужденное
положение тела.
Дегенеративные изменения дисков
создают проблемы для выполняемых
движений.
Изменения дисков и суставов могут
иррадиировать в ногу.
Структура может стать слабой
и при длительной нагрузке давать
сбой.
Заболевания внутренних органов,
стресс и психическая нагрузка могут
вызывать боль в позвоночнике.

Четвертый шаг
Направление осей нагрузки
на позвоночник
4.1. Идеальная форма позвоночника с точки
зрения отвеса
4.2. Отвес --- спереди и сбоку
43. Как должны располагаться оси ног?
4.4. Два варианта плохой осанки
4.5. Правильная осанка при сидении
4.6. Нагрузка на хрящевые диски при
различных положениях тела
4.7. Силы, действующие в положении сидя
и стоя
4.8. Осанка и ее влияние на дыхание
и кровообращение
4.9. Обобщения
4.1. Идеальная форма позвоночника с точки
зрения отвеса
Мы должны вспомнить еще раз, ка
кие задачи выполняет позвоночник.
Прежде всего, он сохраняет свободное
равновесие вопреки действующей силе
тяжести, расходуя для этого минимум
сил. Он принимает на себя все силы,
воздействующие с периферии --- со
стороны головы, рук и ног. Он посто
янно готов ко всем планируемым дви
жениям. Возможность выполнения
этих задач проверяют с помощью от
веса: он не должен далеко отклоняться
от центра --- середины хрящевого дис
ка третьего поясничного позвонка.
Установлено, что при прямом положе
нии тела отвес при взгляде сбоку от
клоняется от центра примерно на 5 см.
49

Хорошая
осанка. Отвес
проходит
перед
третьим
поясничным
позвонком
и через
тазобедренный
сустав.
Соотношение
сил в этом
случае
уравновешено
(а, б)
Небольшое
прогибание
считается но
рмальным.
Очень помога
ет контроль
перед зерка
лом.
Если это так, то позвоночник, а осо
бенно хрящевые диски под действием
давящих сил немного выравниваются.
Расположенные сзади позвоночника
мускулы выдерживают тянущий впе
ред вес головы и грудной клетки. Для
этого позвоночник принимает физио
логические изгибы, то есть в пояснич
ном отделе появляется легкий лордоз,
таз слегка наклоняется вперед, в та
зобедренном суставе возникает неболь
шой наклон. При этом грудная клетка
хорошо распрямляется, а голова полу
чает хороший баланс. Руки свободно
висят по бокам, их не нужно нести.
Колени не распрямляются полностью,
проекция веса тела располагается в це
нтре между ступнями.
Чтобы колени не подгибались, мы
используем разгибатели колена, а что
бы не падала вперед грудная клетка ---
мышцы спины. Так мы удерживаем
свободное равновесие и в любой мо
50

мент готовы начать движение или пе
ренести вес тела.
Если отвес проходит немного дальше
от поясничного отдела, то непропорци
онально возрастает поддерживающая
работа мышц и давление на диски.
4.2. Отвес --- спереди и сбоку
Известны определенные отправные
моменты, по которым можно устано
вить, в порядке ли позвоночник. Опять
берем в помощь отвес. Сзади его линия
должна начинаться в середине заты
лочной ямки и идти точно до ягодич
ной впадины, оканчиваясь внизу между
51

пяток. Если отвес проходит рядом
с ягодичной впадиной, говорят о бо
ковом искривлении позвоночника (ско
лиоз).
Сбоку начинают осмотр с сосцевид
ного отростка: отсюда отвес должен
идти через плечевой сустав до середи
ны поясничного отдела позвоночника,
затем к тазобедренному суставу, сбоку
до коленного сустава и возможно бли
же подходить к середине стопы. Клю
чевой момент --- положение позвоноч
ника в центре грудного отдела.
Попробуем подвинуть грудную
клетку вперед и назад. Таз при этом
следует за ним и обеспечивает хорошее
положение позвоночника в его середи
не. Колени готовы к движению, голова
может двигаться без приложения силы
в разные стороны.
Положение
осей ног очень
важно.
4.3. Как должны располагаться оси ног?
Спереди отвес в норме проходит
от тазобедренного сустава через се
редину колена до стопы, до высшей
точки подъема. Отклонения (ноги
в форме X и О, плоскостопие, ко
солапость) могут быть выявлены сле
дующим образом.
Как функциональную ось ноги
обозначаем линию, через которую
мы перекатываемся в норме при хо
дьбе. Она проходит косо через пя
точную кость вперед к основанию
большого пальца.
Людей с плоскостопием можно
узнать по походке. Они намного бо
льше разворачивают стопу вперед,
чтобы укоротить ось стопы, ходят
«вперевалку».
Чтобы оценить свою осанку и соот
ветствие положения тела указанным
требованиям, надо посмотреть на себя
52

в зеркало и постараться принять осан
ку, описанную выше: голову, таз и сто
пы поставить вертикально друг над
другом, а при взгляде сбоку --- устано
вить друг над другом плечи и тазобед
ренные суставы. При этом грудная
клетка сразу приподнимается, стабили
зируется позвоночный лордоз. Ощуще
ние этой осанки необходимо выраба
тывать целенаправленно. Постепенно
оно должно войти в плоть и кровь, то
есть автоматизироваться.
4.4. Два варианта плохой осанки
Плохая осанка
может быть
следствием
неправильной
нагрузки на
стопы.
Поза при
давлении на
пятки
При большом давлении на пятки
мы вынуждены сильнее прижимать
пальцы к полу. Таз продвигается впе
ред, и соответственно верхняя часть
тела отклоняется назад, а голова, на
оборот,--- вперед. Поясничный лордоз
исчезает, спина полностью круглая.
Возникает давление на переднюю
часть позвонков и дисков, а также на
грудину, где скрепляются ребра.
В шейных и поясничных отделах дей
ствуют немалые силы, сдвигающие
дископозвонковые связки и влияющие
на суставы. Связочный аппарат и му
скулы вынуждены удерживать их. При
такой осанке колени согнуты больше,
а четырехглавая мышца бедра посто
янно выполняет поддерживающую
работу; противоположно направлен
ные сгибатели колена из за постоян
ного сокращения со временем значи
тельно укорачиваются, что проявляет
ся при наклоне туловища вперед,
когда эти мышцы держат сзади бедро
и человек не может достать пола ру
ками, не согнув колени. Осложнения
при длительном сохранении такой
осанки запрограммированы заранее,
особенно при больших нагрузках,
53

Поза при
нагрузке на
переднюю
часть стопы
выполнении спортивных упражнении
ит.д.
Если же давление падает на перед
нюю часть стопы, то ноги перераз
гибаются назад, ягодицы также перед
вигаются назад, верхняя часть туло
вища сдвигается вперед, а голова
расположена впереди от перпендику
лярной оси. Прогибание усиливается,
тазобедренные суставы принимают бо
лее наклонное положение. Возникает
давление на задние отделы шейных
и поясничных позвонков, на диски и су
ставы. Мышцы находятся в постоян
ном приведении, напряжены и укоро
чены. Они дополнительно давят на за
днюю часть позвонков. Мышцы плеч
и спины в грудном отделе, брюшные
мышцы перерастягиваются и ослабе
вают. Мышцы --- сгибатели бедра по
степенно укорачиваются так, что бедро
уже не может быть достаточно отве
дено назад, а если, наоборот, нога
должна быть отведена назад в тазо
бедренном суставе, то поясничные по
звонки сразу же смещаются вперед.
Колени излишне выпрямлены и не го
товы к движению. Последствия не за
ставят себя долго ждать.
Естественно, что между этими дву
мя крайними примерами имеются мно
гочисленные варианты.
4.5. Правильная осанка при сидении
Сидение --- это поза отдыха. Исто
рически сидение рассматривалось как
привилегия.
Нормальное положение человека
вертикальное, то есть он «сконструиро
ван» для стояния. Однако 3/4 работа
ющих в промышленности работают
сидя. В среднем человек сидит около
2/3 дня. Идеальная линия перпендику
54

ляра силы тяжести отклоняется при
сидении вперед от позвоночника,
и мышцы спины должны совершать
большую удерживающую работу. По
ложение таза изменяется, он повора
чивается назад. Позвоночник становит
ся вынужденно круглым. Если проек
ция центра тяжести тела выходит
назад, за место поворота таза, вра
щательный момент действует сам по
себе до тех пор, пока мы облокачи
ваемся спиной. Спинка стула может
уравновесить этот процесс, наклон те
ла вперед так же выносит центр тя
жести вперед. Это называется задним
или передним положением сидения.
Преимущества сидячего положе
ния --- а именно увеличение площади
опоры --- часто, к сожалению, не ис
а --- задняя
посадка; б ---
передняя
посадка.
Спина в обоих
случаях
округлена
а --- нагрузка
на грудину;
б --- прямое
положение
туловища
55

Итак, запом
ним: длитель
ное сидение
приводит к бо
лезни!
Сидение ---
тяжелая ра
бота для по
звоночника.
пользуются, так как мы слишком до
лго находимся в нефизиологическом
положении. Симптомы утомления мо
жно устранить, если положить ноги од
на на другую или зацепить их за ножки
стула. В обоих случаях таз фиксирует
ся, при этом неуравновешенное поло
жение позвонков уже невозможно.
Это основной закон биологии: то,
что не работает, слабеет. Мускулы, ко
торые не работают, становятся менее
способными к выполнению своих за
дач. Смена положения тела необходи
ма. Чаще вставать, двигаться, прежде
чем снова сесть --- это может умень
шить длительную нагрузку. Кроме то
го, установлено, что сильное натяже
ние грудного отдела позвоночника
очень утомительно. Сидение с сутулой
спиной увеличивает нагрузку, а прямая
спина уменьшает ее.
Для того чтобы посмотреть вперед
при сутулой спине, нужно сильно изо
гнуть шейный отдел позвоночника. Си
дение с сильно ссутуленной спиной
и слишком деформированным шейным
отделом --- очень неблагоприятная по
за. При закругленном положении по
звонков суставные сумки маленьких
позвоночных суставов растягиваются.
Следствием этого бывает тупая боль
утомления, так как находящиеся в су
ставной сумке болевые рецепторы «со
общают» центральной нервной систе
ме о таком положении суставов, как об
особенно неблагоприятном.
Как же сидеть правильно? Лучше
всего делать это активно --- не облока
чиваясь. Вы сидите на стабильном та
бурете, колени расставлены шире, чем
тазобедренные суставы. Бедра чуть на
клонены вперед. Стопы стоят под коле
нями или чуть впереди. Теперь надо
вынести грудную клетку вперед и вверх
и позволить тазу следовать за ней впе
56

ред, насколько это возможно, до тех
пор, пока он немного «опрокинется»
и поясничные позвонки займут свое
физиологическое, а значит, естествен
ное, положение.
Не злоупотребляйте наклоном таза!
Слишком большое прогибание не
должно быть целью. Специалисты на
зывают это гиперлордозом. В этом
случае суставные поверхности малых
позвоночных суставов снова так силь
но прижимаются друг к другу, что бо
левые рецепторы снова реагируют.
Если вы приняли правильное поло
жение, то вы можете:
--- свободно двигать головой;
--- расслабить плечи;
--- так расслабить мышцы грудной
клетки, чтобы можно было дышать
свободно и легко.
Однако даже самое корректно ак
тивное и динамическое сидение не
должно быть длительным, надо чаще
вставать. Кроме того, можно оказать
себе помощь, если подложить клин для
сидения --- это клин из пенопласта вы
сотой около 8 см; положенный сзади,
он облегчает наклон бедер вперед.
" Нужно думать и о том, что вместе
с нагрузкой на позвонки при сидении
подвергаются нагрузке другие системы
организма: сердечно сосудистая, веноз
ная, лимфатическая. Для них также не
обходимо частое движение.
4.6. Нагрузка на хрящевые диски при
различных положениях тела
Биохимики определили, в каких по
ложениях тела хрящевые диски несут
тот или иной вес. Положение лежа на
спине самое разгружающее. Сидение
является гораздо большей нагрузкой,
чем стояние, а поднимание тяжестей
57

сопровождается самой большой на
грузкой. При этом нужно помнить, что
даже просто поднимание рук, напри
мер при машинописи, уже является до
статочной весовой нагрузкой.
Установлено, что напряжение диа
фрагмы и брюшной мускулатуры мо
жет существенно сократить поднимае
мый вес. Это происходит инстинктив
но, что каждый из нас может
установить на себе: прежде чем под
нять тяжелый предмет, мы делаем
вдох и задерживаем дыхание. Это мож
но наблюдать у тяжелоатлетов. Когда
вес взят, раздается разряжающий крик.
4.7. Силы, действующие в положении сидя
и стоя
Длина рычага
определяет
действие силы
на диски. Чем
длиннее рычаг,
тем больше
нагрузка.
58
Короткий рычаг, имеющийся
в спинной мускулатуре, должен вза
имодействовать с длиной рычага, ко
торую представляет верхняя часть те
ла. Вес, который «висит» на этом рыча
ге, может увеличиваться при поднима
нии предмета, то есть поднимая пред
мет нужно стремиться к тому, чтобы
этот рычаг был возможно короче. Если

а---
неблагоприятно;
б---
благоприятно
а
б
мы не сделаем этого, на хрящевые дис
ки будут действовать чрезмерные си
лы. Если же мы согнемся так, чтобы
рычаг был короче, то нагрузка может
уменьшиться на треть. В положении
сидя изменяются соотношения нагру
зок на позвонки. Сидение становится
только вращательным моментом. Как
только рычаг становится длиннее, зна
чительно возрастает нагрузка на хря
щевые диски.
4.8. Осанка и ее влияние на дыхание
и кровообращение
То, что хорошая осанка важна для
свободного дыхания, уже ясно. Хоро
шее дыхание, в свою очередь, необхо
димо для того, чтобы поддерживать
действие венозного насоса ног для от
тока лимфы и осуществления кровооб
ращения в органах. Хороший тонус
брюшной мускулатуры--- это проти
воположный полюс для веса внутрен
них органов. Недостаточное напряже
ние брюшины --- не только помеха кра
соте, Но и фактор риска для здоровья.
Осанка и ды
хание тесно
взаимосвяза
ны.
59

4.9. Обобщения
Есть направления, в которых по
звонки должны занимать правильную
позицию как в положении сидя, так
и стоя.
К тому же важно удерживать по
звоночник в рамках нормальных, то
есть физиологических, избигов. Это на
зывается средним положением.
Каждый должен однажды дома по
смотреть на себя в зеркало и попытать
ся исправить свои недостатки.
Путем осознания положения своего
тела возможно что то изменить.

Пятый шаг
Так мы больше всего наносим
вред позвоночнику;
наиболее частые недостатки
5.1. Бесконтрольная стойка
5.2. Домашняя работа
5.3. Спортивные упражнения
5.4. Сидение
5.5. Одежда
5.6. Переноска тяжестей
5.7. Отдых
5.8. Вес тела
5.9. Гиподинамия
5.10. Обобщения
5.1. Бесконтрольная стойка
Вероятно, было бы не лишним, пре
жде чем мы будем обсуждать конкрет
ные упражнения, еще раз вспомнить,
что мы думаем о позвоночнике и о спи
не. Нужно еще раз напомнить, что кра
тковременное ссутуливание не вызыва
ет осложнений. Решающей является
длительность пребывания в статичес
кой позе, при которой перенапрягают
ся структуры позвоночника. Позвоноч
ник выдерживает многое. И если воз
никают боли, то это знак того, что
нарушены допустимые , пределы про
чности. Позвоночник просто больше не
выдерживает. Если чаша переполнена,
то достаточно капли, чтобы возникло
нарушение. То есть если перенапряже
ние действует длительно, то достаточ
но малости, чтобы вызвать боль.
61

5.2. Домашняя работа
Не
используйте
тело как
подъемный
кран
Долговременные нагрузки стоя бы
вают связаны с профессией и с домаш
ним хозяйством: глажением белья, ра
ботой с пылесосом, а главное --- с ситу
ацией, когда руки используются как
длинный рычаг. Особенно плохо влия
ют на позвоночник работы в согнутом
положении, например в саду, при стро
ительстве .Если нужно поднимать тя
желый вес и это происходит при небла
гоприятных условиях, то есть с круг
лой спиной и выпрямленными ногами,
то нагрузка на нижние хрящевые диски
становится выше нормы..
5.3. Спортивные упражнения
62
Спорт не все
гда полезен
для здоровья.
Работа в статической позе, при ко
торой мышцы и суставы подвергаются
длительной нагрузке, всегда более вре
дна, чем динамическая работа. Но
и динамическая может нанести боль
шой вред, особенно при больших одно
моментных нагрузках, например при
метании копья, игре в мяч: если движе
ния неконтролируемы, то на позвоноч
ник действуют значительные сдвига
ющие силы.
Занятия видами спорта, требующи
ми большой выносливости, при непра
вильной организации тренировок мо
гут способствовать возникновению за

болеваний спины. Плохо подобранная
обувь или неверный перекат ноги при
беге на длинные дистанции, а также
слабые мышцы спины, особенно
в лыжном спорте, могут стать причи
ной болей в спине. Другие виды спор
та, например художественная гимна
стика, требуют разгибания позвонков
до крайних пределов или даже за пре
делы. Здесь осознанно «спускаются»
мускульные тормоза, которые должны
придерживать позвонки; Спортивные
травмы, которые возникают при этом,
могут привести к ранней инвалидности.
Для спинных мышц вредны такие
упражнения, как «складной ножик»
и раскачивание на животе.
Спортсмены любители
должны
осторожно проводить двигательную
тренировку. Не без причины так быст
ро угасла волна аэробики. Тот, кто
долго не занимался своим телом, до
лжен очень постепенно начинать заня
тия гимнастикой и бегом трусцой
(джоггинг). Неправильно выполняемые
упражнения могут принести много вре
да. Долговременные боли после гим
настического комплекса свидетельству
ют о передозировке, о том, что суста
вы, сухожилия и связки были
перенагружены.
Тяжелоатлеты тоже слишком мно
го требуют от своего позвоночника.
Но они, как и представители некото
рых других видов спорта, научились
защищать . позвоночник своими мыш
цами." Однако рано или поздно колен
ные суставы повреждаются, так как
они берут на себя главную работу по
подниманию груза.
Для силовых тренировок, которые
сейчас вошли в моду, служат те же
правила. Такая тренировка даст пользу
лишь в том случае, если она будет
проведена верно. Без руководства спе
63

циалиста начинать ее не стоит. Пра
вильный выбор веса, число повторений
и правильное исходное положение ---
это условия, которые нужно изучить
прежде всего. В первый день браться
за максимальный, вес --- это всего лишь
ложное тщеславие.
5.4. Сидение
Много вреда приносит неправиль
ное сидение.
Как мы уже говорили, работа сидя,
особенно при сутулой спине и с вы
тянутыми вперед руками, или подня
тие тяжестей в наклоне вперед --- самое
неблагоприятное, что может испыты
вать спина.
Современная мебель не продумана
таким образом, чтобы разгрузить по
звоночник. Сидят обычно с округлой
спиной, таз сзади, спинка стула в луч
шем случае --- на уровне грудного от
дела позвоночника.
Учитывая вред, который могут при
нести рабочие места с неподходящими
стульями и столами, надо обратить на
это особое внимание (см. ниже).
К сожалению, положение сидя свя
зано не только с повышенной нагруз
кой на позвоночник, но и с положением
64

тазобедренных суставов. Положение
нога на ногу не является благопри
ятным для этих суставов, хотя спо
собствует снятию утомлений с по
звоночника.
5.5. Одежда
Все начинается с обуви. Обувь на
высоком каблуке меняет положение те
ла, слишком узкая, жесткая или боль
шая изменяет естественную походку,
и каждый шаг, в конце концов, отража
ется на позвоночнике. Тот, кто играет
в теннис или регулярно бегает, вероят
но, знает, какие неприятности может
вызвать неподходящая обувь.
Слишком узкая юбка или джинсы
не позволяют сделать нормальный
шаг, и при движении приходится вра
щать тазом. В такой одежде нельзя
нормально присесть. Узкая одежда не
позволяет при сидении подать таз впе
ред, то есть при этом невозможно вы
прямить позвоночник.
5.6. Переноска тяжестей
Этот обзор был бы неполным, если
бы мы не остановились на переноске
тяжестей, особенно в одной руке. В пе
рвую очередь это касается пожилых
людей, чей позвоночник и мускулы уже
не выдерживают таких нагрузок и бы
стро утомляются. Им надо своевре
менно помочь, и помощь должна быть
принята без ложного чувства гордости.
5.7. Отдых
Мягкая постель способствует про
гибанию позвоночника. Тот, кто спит?
65

Отдых не
должен быть
стрессом для
спины
в таком «гамаке», не должен удивлять
ся, если у него утром болят все кости.
5.8. Вес тела
Немаловажное значение имеет вес
тела. Постепенно каждому должно
стать ясно, что излишний вес является
причиной чрезмерной нагрузки на су
ставы. Если у человека 20 кг лишнего
веса, то он должен представить, что
день за днем носит на спине тяжелый
мешок. Добровольно этого делать ник
то не будет, но свой позвоночник мы
часто принуждаем к этому.
Слишком
большой
аппетит ---
это слишком
большая
нагрузка
5.9. Гиподинамия
Чрезмерным и неверно проводи
мым спортивным тренировкам проти
востоит другая проблема --- гиподина
мия. Есть люди, которые пользуются
лифтом, чтобы подняться на один
этаж. Не любят пешие прогулки. Но
66

позвоночник живет движением, он
мстит за то, что мы с ним делаем.
Гиподинамия Итак, ясно, что мы, не желая этого или
является при не осознавая, иногда даже из лучших
чиной многих побуждений сделать что то хорошее
осложнений.
вредим своему позвоночнику. Это слу
чается на работе, дома при ведении
домашнего хозяйства и на отдыхе,
а также при занятии любимым делом.
В следующих «шагах» мы постепенно
разработаем пути правильного поведе
ния.
5.10. Обобщения
Итак , в повседневной жизни неред
ки ситуации, когда мы утомляем нашу
спину, не думая об этом.
Это связано как с работой, так
и с проведением свободного времени.
При чтении, письме, занятиях спортом
мы часто неверно нагружаем по
звоночник.
Самое время найти выход! Чтобы
достичь этого, мы должны сделать
что то сами. Действительно хотеть
этого, то есть внутренняя установка ---
это самое важное!
Подумаем об этом.
Здоровье --- это не подарок, кото
рый дается даром, для него нужно
много работать.
Здоровью можно научиться.
Гиподинамия --- фактор риска.
Человек --- существо подвижное!
67

Шестой шаг
Профилактика вместо
последующих страданий.
Программа здоровья
6.1. Образ жизни
6.2. Условия для проведения тренировки
63. Длительность и частота занятий
6.4. Построение и последовательность
отдельных' составных частей занятий
6.5. Программа упражнений
6.5.1. Упражнения для развития
подвижности
6.5.2. Важнейшие растяжки
6.5.3. Укрепление мышц живота и спины
6.1. Образ жизни
Уже в моло
дости надо ду
мать о буду
щем.
Итак, ясно, что мы из за незнания
часто слишком многого требуем от по
звоночника. Как уже упоминалось, по
звоночник способен вынести большие
нагрузки, пока боль не станет сигна
лом того, что позвоночник поврежден.
Не надо запускать болезнь, откла
дывая лечение на «потом» --- потом
будет слишком поздно. О позвоночни
ке надо думать в молодые годы, когда
еще все в порядке. Обучение обраще
нию со своим позвоночником должно
начинаться в дошкольном возрасте.
Самое важное --- предоставить детям
как можно больше свободного места
для движения. Они должны иметь воз
можность резвиться вволю.
Профилактика включает в себя как
своевременную предупреждающую ги
мнастику, так и разумное поведение ---
это осанка и контролируемые нагруз
ки, разумное питание и правильный об
68

раз жизни, но прежде всего --- движе
ние. Итак, лучше ходить пешком и не
пользоваться лифтом, во время рабо
ты за письменным столом вставать
и делать несколько упражнений и т. д.
Естественно, если ничего не болит, тре
нировочная . программа может быть
более интенсивной и менее осторож
ной, но всегда необходимо учитывать
физиологические условия, которым
подчинен позвоночник, и избегать экст
ремальных нагрузок!
6.2. Условия для проведения тренировки
Каким должно быть помещение,
где вы занимаетесь? В целом достаточ
но и жилой комнаты, но при условии
обеспечения свободы движений во все
стороны, то есть примерно 2 м2.
Нормальное ковровое покрытие по
дойдет очень хорошо, жесткий паркет
ный пол хуже --- нужно использовать
смягчающую подстилку.
Время занятий определите себе са
ми --- вечером или утром. При заняти
ях утром требуется больше времени
для врабатывания, так как суставы
и мускулы после ночного сна меньше
снабжаются кровью и некоторое вре
мя остаются как бы одеревенелыми.
Поэтому после сна не сразу проявляй
те большую активность, сначала при
мите теплый душ, а потом постепен
но приступайте к выполнению упра
жнений.
Одежда не должна мешать движе
нию.
Свобода для
движений во
все сторо
ны --- самое
важное в тре
нировке.
6.3. Длительность и частота занятий
Длительность занятий каждый мо
жет определить сам, но она не должна
69

быть меньше 15 минут. По возмож
ности занятия надо проводить каждый
день или хотя бы 2---3 раза в неделю.
В любом случае чаще и короче, чем
один раз долго, а потом целую неделю
ничего не делать. Для проведения тре
нировочной программы также имеют
ся определенные правила.
Заметьте: предлагаемые ниже упра
жнения рассчитаны на тех, у кого (еще!)
нет заболеваний.
6.4. Построение и последовательность
отдельных составных частей занятия
Сначала размяться.
Это может быть бег трусцой, езда
на велосипеде, бег на месте, а также
статические напряжения.
Затем расслабление и потягивание.
Потом следуют упражнения, улуч
шающие растяжимость мышц и подви
жность суставов.
Если движение ограничивается тем,
что мышца стала слишком короткой,
нужно сначала ее растянуть. Если это
связано с подвижностью сустава, то
в первую очередь следует работать над
этим, причем нужно помнить, что
жесткие и пружинящие движения за
прещены. Нарушенную подвижность
сустава следует разрабатывать осторо
жно, ни в коем случае не резко. Упра
жнения никогда не должны вызывать
боль и оставлять ее после себя.
Никаких резких движений.
В заключение выполняют упражне
ния, увеличивающие силу спинной
и брюшной мускулатуры.
Каждое упражнение нужно повто
рять не менее пяти раз в обе стороны.
Увеличение количества повторений,
естественно, не запрещено.
70
Регулярно
и немного ---
лучше, чем
много, но ре
дко.

6.5. Программа упражнений
6.5.1. Упражнения для развития подвижности
1. Исходное положе
ние (и. п.) --- стоя, ноги
врозь. Обе руки со вдо
хом поднять вверх, с вы
дохом свободно уронить
вперед. При этом колени
пружинят.
2. И.п.--- то же. Одна
рука скользит по бедру
как можно дальше к ко
лену, другая поднята над
головой. Усиление возмо
жно, если одна рука за
хватывает над головой
другую.
71

3. И.п.--- стоя на ко
ленях. Ногу вытянуть
в сторону. Руки сцеплены
на затылке. Лоб опустить
к колену, спину как мо
жно больше округлить,
затем повернуться в дру
гую сторону.
4. И.п.--- стоя на че
тырех опорах. Пальцы
выпрямить, локти слегка
согнуть, голову не опу
скать. Позвоночник в но
рмально изогнутом поло
жении. Вытянуть проти
воположные руку и ногу,
при этом хорошо растя
нуть позвоночник, потом
потянуть колено к носу,
а локоть к колену.
5. И.п.
---тоже.
Стойка на четырех опо
рах. Податься назад
в сторону пяток, окру
глить при этом спину; за
тем низко двигаться впе
ред, грудина движется по
чти вплотную к полу.
72

7. И.п.--- сидя, скре
стив ноги или на пятках.
(Сидя на коленях --- удоб
ное исходное положение,
когда таз поставлен вер
тикально. Стабильность
позвоночника можно тре
нировать и сидя на пуфи
ке.)
Движения
головой.
Быстрых резких движений
следует избегать. Двига
тельным возможностям
шейного отдела позво
ночника лучше всего со
6. И.п.--- стоя на коле
нях с опорой на руки, вы
тянутые вперед. Руки вы
тянуты далеко вперед.
Попеременно вытягивать
одну руку еще дальше.
Это исходное положение
для многих вариантов
упражнений: например,
обе руки могут двигаться
в одну сторону; рука мо
жет сгибаться в сторону,
а глаза следить за движе
нием; дополнительно мо
жно вытянуть ногу.
ответствуют следующие
упражнения:
а) подбородок
втя
нуть; головой описывать
полукруг влево так дале
ко, как возможно. Затем
73

голову опускают вниз ---
взгляд вниз на плечо;
б) голову нагнуть да
леко вперед и вращать ею
во все стороны;
. в) голову повернуть
возможно дальше в сто
рону, затем двигать под
бородком вверх вниз.
8. И.п.   то же. Руки
поднять в стороны, вра
щать плечами вперед
и назад
9. И.п.--- то же. Руки
поднять как можно выше,
сцепить, потянуться. За
тем наклониться или по
вернуться в сторону.
10. И.п.--- лежа на
спине. Руками обхватить
колено или ногу под коле
ном. Производить легкие
качательные движения,
оставляя спину круглой.
Амплитуду постепенно
увеличивать.
74

11. И.п.--- то же. Вый
ти в «березку», оба колена
подтянуть к одному уху,
затем ноги выпрямить
и повторить движение
к другому уху.
12. И.п.--- то же. Ноги
согнуть, руки за голову.
Попеременно переклады
вать ноги то в одну, то
в другую сторону.
13. И.п.--- то же. Ноги
согнуть, руки отвести го
ризонтально в сторону,
колени в вертикальном
положении. Одна рука тя
нется за другой, плечо
натянуто.
75

6.5.2. Важнейшие растяжки
Они должны быть постоянной состав
ной частью программы
Основные правила для упражнений
на растяжение: чтобы упражнение дей
ствовало, оно должно быть длитель
ным --- минимально 8---10 секунд. На
чинайте с позиции, в которой вы ощу
щаете легкое натяжение, оставайтесь
в ней 8---10 секунд и немного увеличи
вайте натяжение. Это увеличение по
вторяйте 3---4 раза.
И.п.--- сидя на табуре
те, рукой взяться за сиде
нье, спина должна оста
ваться стабильной.
Для
трапецие
видной мышцы: голо
ву наклонить вперед
в сторону, противополож
ную той, которая должна
быть натянута, и повер
нуть до положения натя
жения. Свободная рука
крепко держит голову,
в то время как вы тянете
себя в другую сторону от
фиксированных плеч (с
прямой спиной).
Для задних мышц
шеи: голову наклонить
вперед и повернуть в Сто
рону. Держать голову ру
кой. Тянуть себя с прямой
спиной косо вперед.
76

Для мускулату
ры спины пояснич
ного отдела. И.п.---
лежа на спине; обхватить
колени и подтянуть их
к животу. Верхняя часть
тела расслаблена. Стати
ческое напряжение возни
кает при давлении коле
ней на руки, которые,
в свою очередь, еще си
льнее притягивают коле
ни к животу.
Для мышц--- сги .
бателей бедра. И.п.---
стоя на одном колене, дру
гая нога, согнутая в коле
не, впереди. Продвигая го
лень сзадистоящей ноги
назад, создают внутрен
нее вращение тазобедрен
ного сустава. Руки упира
ются в колено впередисто
ящей ноги. Живот
и ягодицы напряжены,
чтобы поясничный лордоз
исчез; постепенно двигают
вперед бедро. Возникает
полное натяжение тазобе
дренного сустава.
Для
мышц ---
разгибателей коле
на. И.п.--- стоя, одной ру
кой держась за опору. На
тянуть живот и ягодицы,
чтобы исчез прогиб в по
яснице. Ногу взять за
подъем и потянуть к себе,
чтобы пятка коснулась
ягодицы. Потом бедро
постепенно тянуть назад.
Не прогибаться в поясни
це!
77

Для
мышц---
сгибателей колена.
И.п.--- лежа на спине,
ноги вытянуты вперед.
Поднять прямую ногу
как можно выше. Вторая
нога выпрямлена и оста
ется лежать. Взять под
нятую ногу в области
колена, активно потя
нуться пяткой вверх. В па
узе можно немного осла
бить колено или надавить
ногой на руки. Затем
снова попытаться потя
нуться пяткой. Конечная
цель: вытянутая нога сто
ит точно вертикально.
Вариант . упра
жнения. И.п.--- стоя пе
ред табуреткой прямо,
одна нога пяткой лежит
на сиденье, позвоночник
натянут, руки сцеплены
сзади, колени сначала
слегка согнуты, а потом
выпрямляются. Усиление
возможно при подъеме на
носок и наклоне прямого
туловища вперед.
78

6.5.3. Укрепление мышц живота и спины
Мышцы живота:
а) и.п.--- лежа на спи
не, ноги вытянуты, пятки
крепко прижаты к полу,
ягодицы напряжены. Руки
могут лежать вдоль тела,
быть скрещены на груди
или под спиной. Верхнюю
часть тела отрывать от
пола. Пятки не отрывать.
Это упражнение выполня
ют5разпрямоипо5раз
по косой в каждую сто
рону. Оно тем действен
нее, чем меньше округля
ется спина;
б) теперь лежит верх
няя часть тела, при жела
нии можно ухватиться за
что нибудь руками. Ноги
поднимают так высоко,
чтобы бедра стояли вер
тикально, а голени гори
зонтально. Потянуться
коленями вверх, чтобы
таз немного приподнялся;
в) и.п.--- лежа на спи
не, одна нога согнута
в колене и стоит, другая
поднята косо внутрь.
В относительно быстром
темпе поднимать ногу
и тянуться обеими руками
мимо нее вперед. Выпол
няют по 10 раз в каждую
сторону.
79

Мышцы спины.
И.п.--- лежа на животе,
ноги вместе, пятки каса
ются друг друга. Обе руки
лежат вдоль туловища,
большие пальцы поверну
ты наружу. Свести лопат
ки, приподнять руки,
слегка оторвать голову;
взгляд направлен вниз.
Очень важно, чтобы:
--- ноги касались пола;
--- живот и ягодицы
были напряжены и позво
ночник имел свое физио
логическое положение, то
есть небольшой пояснич
ный лордоз;
--- не опускались пле
чи;
.
--- подбородок не вы
тягивался вперед.
От этого основного
положения возможны от
клонения. Руки по очере
ди выносят вперед в так
называемое U образное
положение или обе руки
выносят одновременно.
Тренированные люди мо
гут использовать ган
тели.
Для дополнительной
нагрузки на мускулатуру
ягодиц крепко прижима
ют к опоре кулаки, груди
на движется в сторону
опоры, одна нога припо
днимается. Таз не должен
отрываться от пола. Де
лать попеременно. При
поднятую ногу можно по
степенно отводить в сто
рону и
приводить
обратно.
80

Седьмой шаг
Как быть,
если уже имеются заболевания
7.1. Анкета, на которую вы должны
ответить, прежде чем начать заниматься
7.2. О чем надо подумать заранее
7.3. Тренировочная программа
7.1. Анкета, на которую вы должны
ответить, прежде чем начать заниматься
Боли в спине
нельзя выпу
скать из под
контроля.
Обратите
внимание на
сигналы тре
воги.
Прежде чем действительно возник
нут трудности, надо в любом случае
что то предпринимать. Но в большин
стве случаев, к сожалению, мы этого не
делаем, так как необходимость вмеша
тельства осознается только при край
ней необходимости --- когда движения
становятся не такими свободными, как
раньше, когда не так просто выходить из
автомобиля, нагибаться, догонять тен
нисный мяч и прочее. Становится обреме
нительным долгое сидение за рабо
чим столом или возникают стойкие
осложнения после непривычной на
грузки, например игры в футбол или
работы в саду.
Все это является сигналом тревоги,
который означает, что не все в порядке
и было бы благоразумнее что то
предпринять.
Если осложнения стойкие, то надо
обратиться к врачу и пройти тщатель
ное обследование. Возможно, вам на
значат физиотерапевтическое лечение,
чтобы ликвидировать возникшие
осложнения. Необходимо также выпо
лнить лечебную программу дома, что
бы укрепить успех лечения. В то же
81

время, если осложнения еще не так вели
ки, вы сможете прийти в форму с помо
щью лишь тренировочной программы.
Следующие вопросы должны побу
дить вас к размышлению:
--- как обстоят дела с вашим весом
и питанием?
--- используете вы лифт или ходите
пешком?
--- встаете ли вы иногда из за пись
менного стола?
--- занимаетесь ли вы регулярно
спортом?
--- как на вас действуют стресс
и волнения?
--- оценивали ли вы критически
свою осанку и посадку?
--- обращал ли кто то из друзей
и знакомых ваше внимание на вашу
манеру двигаться?
--- просыпаетесь ли вы ночью из за
болей в спине?
--- если у вас болит спина, пыта
етесь ли вы понять, чем это вызвано?
--- есть ли у вас проблемы с на
гибанием?
--- часто ли вы носите тяжести?
Заняться гимнастикой для позво
ночника вам необходимо в том случае,
если на два или больше из предложен
ных ниже вопросов вы ответили «да»:
--- занимаетесь вы спортом редко
или не занимаетесь вообще?
--- у вас профессия, требующая си
дения или односторонней нагрузки?
--- бывают ли у вас иногда боли
в спине, особенно после долгой нагруз
ки?--- есть ли у вас ощущения, что вы
немного неподвижны в спине?
Вы должны обязательно посетить
врача, если у вас бывают:
--- боли в крестце, ноге или руке,
особенно если тело принимает вынуж
денное щадящее положение;
82

--- боли при кашле, чиханьи;
--- частые приступы болей в те
чение года;
--- боли в покое;
--- потеря силы в руке или ноге;
--- исчезновение или ослабление
осязательных ощущений.
Само собой разумеется, что это
лишь приблизительный обзор, но, воз
можно, он вам поможет.
7.2. О чем надо подумать заранее
Порядок выполнения упражнений
построен всегда таким образом: раз
минка --- улучшение подвижности ---
растягивание --- укрепление --- уста
новка осанки.
Существует несколько правил,, ко
торым нужно следовать:
--- упражнения не должны причи
нять никакой боли;
--- они выполняются медленно,
плавно и никогда резко или отрывисто;
--- суставы должны позволять сове
ршать движение, нельзя силой перехо
дить границу подвижности сустава;
--- упражнения на растяжку также
должны проводиться только в преде
лах подвижности суставов;
--- подвижность имеет смысл то
лько тогда, когда мышцы имеют
достаточно силы, чтобы удерживать
положение.
Все люди обладают разными воз
можностями, поэтому, прежде чем на
чать занятия, проверьте себя, относи
тесь ли вы к типу людей плохо гнущих
ся и малоподвижных, мышцы которых
легко укорачиваются, или вы относи
тесь к людям подвижным, со слабой
соединительной тканью, чьи мышцы,
однако, слабые. С учетом этого вы
83

должны сориентировать свою про
грамму.
Однако известны и такие упражне
ния, которые, в принципе, подходят
всем людям, страдающим болью
в спине, хотя возможны индивидуаль
ные отклонения. В спорных случаях ва
ше тело «решит», какие упражнения
подходят, а какие нет. При необходи
мости упражнения заменяют другими,
более подходящими.
7.3. Тренировочная программа
Примечание. Данная программа не
рассчитана на людей с серьезными по
вреждениями хрящевых дисков или пе
ренесших операцию на них. Эти люди
должны проходить лечение под руко
водством врача.
Упражнения для развития подвижности
позвоночника.
1. И.п.--- сидя, выпря
мившись на табурете, го
лову наклонить вперед
и медленно поворачивать
в стороны.
2. И.п.--- то же, голо
ву повернуть далеко
в сторону. Движения под
бородком вверх и вниз.
84

3. И.п.--- то же, руки
в стороны. Вращение ру
ками так, чтобы ладони
были обращены то вверх,
то вниз. Плечи тоже вра
щаются.
4. И.п.--- то же, паль
цы сцеплены, руки вытя
нуты вверх. Попеременно
тянуть руками в одну
и в другую сторону или
одной рукой описывать
большой круг вокруг те
ла.
85

5. И.п.--- стоя на чет
вереньках, пальцы рук на
правлены вперед, локти
слегка согнуты, грудная
клетка не должна прови
сать, голова является про
должением позвоночника.
Движения тазом вверх
вниз. Попытайтесь при
этом удержать грудной
отдел в неподвижности
(представьте: у вас на
плечах стоит стакан с во
дой).
6. Вариант предыду
щего упражнения для луч
шего выключения из дви
жения грудной клетки:
руки упираются в табу
рет, грудной отдел на
тянут. Движения тазом
вперед назад. Это упра
жнение
предназначено
специально для пояснич
ного отдела.
86
Примечание. Тот, у ко
го имеются проблемы
с лучезапястными суста
вами, может опираться на
предплечья.

Можно выполнить это
упражнение из положения
стоя: поставить колено
одной ноги на табурет,
другую ногу в сторону.
Растяжки:упражне
ния из шестого «шага»
(6.5.2) являются следу
ющим пунктом програм
мы и важной составной
частью занятия. Особенно
важно растяжение приво
дящих мышц, без кото
рых невозможен наклон
таза вперед.
7. И.п.--- стоя на чет
вереньках. Движения ко
лена и противоположного
локтя друг к другу, затем
их вытягивание. Не раска
чиваться, позвоночник де
ржать стабильно.
8. И.п.--- то же. Попе
ременно опираться на ко
лено и противоположную
руку. Другие рука и нога
немного расслаблены
и находятся на весу (око
ло 2 см). Спину держать
стабильно. Выполнять
в темпе ходьбы (около
120 раз в минуту). Это
упражнение рекомендует
ся для тренировки пере
менной нагрузки на спину
при ходьбе.
9. И.п.--- то же: Ногу
вытянуть и потянуть
в сторону, эту же руку од
новременно вытянуть да
леко вперед и тянуть
в противоположную сто
рону.
87

Упражнения для мышц спиты и живота.
11. И.п.--- лежа на жи
воте на кушетке, ухватив
шись руками за передний
край. Медленно поднять
сомкнутые ноги, оставить
их немного ниже горизон
тали и удерживать около
6 секунд, после чего мед
ленно опустить. Повто
рить 6---10 раз.
10. И.п.--- лежа на жи
воте, пятки прижаты друг
к другу, руки вдоль туло
вища, большие пальцы
рук наружу. Напрячь
мышцы живота и ягодиц.
Свести плечи, припод
нять руки, голову ото
рвать от иола, лицо вниз.
Ноги от пола не отры
вать.
Можно варьировать
движения руками. Напри
мер, выполнять неболь
шие ударные движения
или поднять одну руку
вперед и попеременно
«боксировать» руками
вперед; можно руки выне
сти вперед (U образная
форма).

13. И.п.--- то же. Ко
лени сначала согнуты.
Нижняя рука и верхняя
нога вытянуты, нижняя
остается согнутой, но
должна оторваться от по
ла, при этом голень под
нята выше. Верхняя рука
прижата к колену нижней
ноги, локоть слегка со
12. И.п.--- лежа на бо
ку, колени согнуты, ниж
няя рука вытянута вверх,
верхняя рука упирается
в пол перед грудью, по
звоночник в правильном
положении. Попеременно
сгибать и разгибать ноги
на весу. Не раскачиваться.
гнут. Голова смотрит на .
зад за плечо. Вернуться
в исходное положение.
После нескольких повто
рений повернуться в дру
гую сторону.
Внимание: бедро не
должно отклоняться ни
вперед, ни назад!
14. И.п.--- лежа на
спине. Под поясницу под
ложить плоский валик.
Ноги развести на ширину
таза, колени слегка согну
ты. Пальцы ног максима
льно подняты, пятки на
жимают на пол. Руки не
много приподняты, кисти
максимально
подняты
вверх в лучезапястном су
ставе, пальцы слегка со
гнуты, локти также не
много согнуты. Упражне
89

ние жимом. Приподнять
голову, подбородок втя
нуть. При этом возникает
сильное давление от плеч
в запястье, по всему по
звоночнику, от тазобед
ренного сустава в пятки:
пятки остаются на месте,
колени и локти согнуты,
затылок натянут от плеч.
Это упражнение оказыва
ет натягивающее действие
на весь осевой скелет, вся
мускулатура спины рабо
тает вместе, укрепляется
мышечный корсет.
Примечание. Если воз
никают большие трудно
сти в удержании головы,
можно оставить ее ле
жать, но не расслабленно.
Шейный отдел следует
натянуть.
15. Модификация пре
дыдущего упражнения:
например, попеременное
тянущее поднимание рук,
Одна рука медленно дви
жется за голову вверх.
Потом руки меняются,
при этом напряжение со
храняется.
16. И.п.--- лежа на
спине. Одна рука упирает
ся в противоположное ко
лено, которое немного со
гнуто. Другая рука луче
запястным суставом и
пятка другой ноги упира
ются в пол. Такое упра
жнение оказывает сильное
воздействие на мышцы
живота.
17. И.п.--- то же. Ноги
вытянуты, руки или вытя
нуты вперед вдоль тела
ладонями вверх, или скре
щены на груди. Верхняя

часть тела натянута до
плеч и приподнята от по
ла до лопаток, ягодицы
натянуть.
Примечание. Не нужно
стремиться подняться как
можно выше и скруглять
при этом спину. Лучше
оставить позвоночник на
тянутым.
18. И.п.--- то же. Руки
за головой. Ноги, согну
тые в коленях, поднять
вверх  --- бедра вертикаль
но, голени горизонталь
но. Поясничный отдел
прижат к полу. Медленно
двигать пятками вперед.
Они должны двигаться
строго горизонтально по
отношению к полу, на од
ной высоте. Ноги двигать
вперед как можно даль
ше, туловище от пола не
отрывать, то есть пояс
ничный отдел не отры
вать от опоры. Можно
двигать то одной, то дру
гой ногой.
Упражнения для мышц шеи и плеч.
19. Укреп лен и е
мышц шеи. И.п.--- си
дя. Кисть одной руки рас
положена на шейном от
деле позвоночника, чтобы
защитить его, другая
с разных сторон произво
дит давление. Голова
должна оставаться в сере
дине.
20. Укрепление
мускулатуры
плеч
и спины. И.п.--- сидя.
Растягивать и удерживать
пружину, гимнастический
шнур или эспандер. Спина
прямая.
91

21. Выработка
правильной осанки.
И.п. --- сидя, верхнюю
часть тела немного накло
нить вперед. В руки взять
груз (гантели, бутылки
с водой и т. д), совершать
руками различные движе
ния, не изменяя положе
ния спины. Многократно
повторить.
Упражнения седьмого
«шага» должны
обязательно
выполняться каждый
день!
92

Восьмой шаг
Вырабатываем хорошую осанку
8.1. Осознание собственной осанки
8.2. Пропорции и конституция тела
8.3. Критический анализ перед зеркалом.
Вопросы, которые надо при этом задать
самому себе
8.4. Попытка коррекции с помощью идеальной
литии отвеса
8.5. Упражнения для выработки хорошей
осанки в положении стоя
8.6. Неправильная посадка --- правильная
посадка --- опыты
8.7. Упражнения для выработки правильной
посадки
8.8. Советы при проблемах в шейном отделе
позвоночника
8.9. Указания для профилактики заболеваний
спины
8.1. Осознание собственной осанки
Ощущение собственного тела явля
ется первой предпосылкой к выработке
хорошей осанки.
В четвертом «шаге» уже говорилось
о хорошей и плохой осанке. Наступило
время, когда каждый из нас, осмотрев
себя критически, поймет, как обстоят
дела с его осанкой. Основным услови
ем достижения хорошей осанки явля
ется ощущение собственного тела. То
лько тогда, когда вы осознаете его,
станет возможным что либо изменить.
93

8.2. Пропорции и конституция тела
Главное --- объективно оценить не
достатки своей фигуры и правильно
выбрать средства для их компенсации.
Для этого нужно иметь представление
о таких понятиях, как пропорции и ко
нституция тела.
Обладателем пропорциональной
фигуры считается человек, у которого
все части тела (длина тела, рук, ног,
ширина плеч, таза, величина кисти,
ступни) соразмерны между собой.
В отличие от пропорций тела, ха
рактеризующих соотношение размеров
различных частей тела, конституция
определяет соотношение различных
его тканей --- костной, мышечной, жи
ровой.
8.3. Критический анализ перед зеркалом.
Вопросы, которые надо при этом задать
самому себе
На основе предыдущих замечаний
и оптимальной заданной осанки каж
дый может оценить себя перед зерка
лом. Задайте себе следующие вопросы.
Спереди:
--- Как расположена голова? В се
редине или наклонена в сторону, впе
ред или сдвинута?
--- Плечи на одной высоте?
--- Как висят руки? Могут ли они
покачиваться свободно?
--- Как дела с грудной клеткой?
Близко ли она расположена к животу?
--- Ровное и свободное ли у вас ды
хание?
--- Как стоят ноги? Х образная
форма? U образная форма? Не развер
нуты ли они в стороны?
--- Как стоят стопы? (Нормальное
94

положение --- «без 5 минут час».) Раз
вернуты ли больше наружу или внутрь?
--- Какая нога нагружена больше?
Сбоку:
--- Как вес падает на стопу? (Но
рмально --- в середине.) Больше на
гружены пальцы или пятки? Пальцы
расслаблены или прижаты к полу?
--- Колени чуть согнуты или пере
разогнуты назад?
--- Как расположена долевая ось
ноги --- немного косая или направлена
вперед?
--- Как расположен таз?.. Наклонен
вперед? Повернут назад? В целом сдви
нут?--- Как вы оцениваете поясничный
отдел? Большой прогиб? Слишком ма
лый поясничный лордоз?
--- Как расположен торс по отно
шению к желаемому отвесу? Сдвинут
вперед? Сдвинут назад? Провисает
вниз?
--- Как дела с животом? Он выпи
рает? Отвисает? Как дела с мышцами
живота? Вялые или напряженные?
--- Где расположены лопатки? Пле
чевой пояс свисает вперед?
--- Как расположены руки --- впере
ди или сзади воображаемого отвеса?
--- Как расположена голова по от
ношению к отвесу? Подбородок сильно
выдвинут вперед? Можете вы, напри
мер, найти складку на затылке? Как
стоит голова, если вы хотите посмот
реть вперед?
Вопросы должны ставиться крити
чески, и ответы должны быть честны
ми.
95

8.4. Попытка коррекции с помощью идеальной
линии отвеса
Хорошая осан
ка должна
стать само
собой разуме
ющейся.
Вы попытались оценить себя. Те
перь надо посмотреть, что можно из
менить. Для этого еще раз вспомним
идеальную картину, которой хотим до
стичь. Сначала обратите внимание на
распределение веса на стопе. Покачай
тесь немного вперед назад с носка на
пятку и попытайтесь остановиться то
чно на середине стопы. После этого
проконтролируйте еще раз осанку.
Коррекция
осанки перед
зеркалом.
Кончик носа
должен
располагаться
над пупочной
ямкой. Отвес
падает точно
между стоп
96

Попробуйте представить линию от
веса: точку тазобедренного сустава
расположите на этой линии, потом
приподнимите грудную клетку и уста
новите части тела --- таз, грудную
клетку и голову --- точно друг под
другом и на линии отвеса. В пояс
ничном отделе должен быть неболь
шой лордоз, а мышцы живота и ягодиц
не должны быть напряжены.
Ну что, получилось?
Вы можете постоять так некоторое
время?
Теперь вернитесь в свою привыч
ную «небрежную» осанку и повторите
построение еще раз.
Этот процесс вы должны повторять
так долго и часто, что он станет само
собой разумеющимся и вы сможете
проводить его везде (в магазине, при
ожидании транспорта) и уже без помо
щи зеркала. Эта новая осанка должна
стать такой же привычной, какой была
старая плохая осанка. Она должна
стать автоматической.
Есть люди, которые, как говорят,
«подвешены на веревочках». Но есть
и такие, которым требуется очень мно
го сил, чтобы поддерживать себя пря
мо --- они всегда стоят напряженно.
Таким людям нужно постараться сни
зить активность, так как экономная
осанка в смысле естественного процес
са движений требует для сохранения
свободного равновесия меньшей рабо
ты мускулов. Если же, несмотря на все
старания, это не удается, нужно выяс
нить, с чем это связано. Причина мо
жет быть, например, в стопах, тазобед
ренных суставах, укороченных муску
лах, которые уже не позволяют
установить таз, в сниженной подви
жности позвоночника и т. д. Попро
буйте понять это сами или обратитесь
к специалисту.
97
Чередуйте
правильную
и привычную
осанку.

Можете ли вы стоять на одной ноге?
Если вы готовы, выполните неско
лько тестов: поднимите стоя одно ко
лено до 90° и проследите, удается
ли вам простоять так 30 секунд. Ка
чаетесь вы или таз опускается? Тогда
у вас явно недостаточно развита му
скулатура бедер.
Можно несколько раз попробовать
бежать на месте, оценивая при этом,
как двигаются стопы, происходит ли
это равномерно и т. д.
8.5. Упражнения для выработки хорошей
осанки в положении стоя
Теперь мы хотим предложить не
сколько упражнений для достижения
и сохранения хорошей осанки.
1. Стоя, ноги немного врозь и чуть
согнуты. Руки опираются на таз. Сто
пы прижимаются к полу, в то время
как затылок тянется к потолку.
Внимание: не поворачивать колени
вверх, а чуть присесть.
98

2. Вес тела качать вперед и назад
по линии стопы. Когда руки сзади,
подниматься на носки; когда руки вы
тянуты вперед, поднимаются пальцы
ног. Ритмично покачиваться, держа
спину при этом прямо и сохраняя
равновесие.
99

3. Стоя перед зерка
лом, откорректировать
позвоночник по отноше
нию к отвесу. Вес тела пе
ренести на одну ногу (ко
лено чуть согнуто), дру
гую ногу отвести назад,
поднять вперед противо
положную руку, одно
именная рука давит вниз.
Если вы стоите устойчи
во, усильте давление на
опорную стопу; вытяну
тая назад нога свободно
висит в воздухе не кача
ясь. Продолжить в дру
гом направлении. Стойка
на одной ноге, противо
положная рука «опирает
ся» на воздух, другое ко
лено и противоположный
ему локоть приближают
ся друг к другу. Повто
рить оба движения не
сколько раз не качаясь.
Потом повторить в дру
гую сторону.
Упражнения для
правильной
на
грузки оси ноги.
Сначала займите пра
вильное положение перед
зеркалом. Нужно, чтобы
тазобедренный, коленный
и голеностопный суставы
располагались друг над
другом, чтобы они для
сгибания разгибания этих
100

суставов были параллель
ны друг другу и находи
лись друг над другом.
Как тазобедренный,
так и коленный суставы
должны быть немного со
гнуты, спина ровная.
Теперь можно выпол
нить два варианта упра
жнений:
а) не меняя положения
тела, двигайте пятками
в высоком темпе вверх
и вниз. Это большая на
грузка на икроножные
мышцы;'
б) ничего не меняя
в положении спины
и слегка согнутых ног (по
звоночник прямой, тазо
бедренный и коленный су
ставы остаются в том же
положении), выполняют
очень быстрые маленькие
шаги на месте. Это хоро
шая нагрузка для четы
рехглавых мышц.
Упражнение выполня
ется до возникновения чу
вства тепла в области бе
дра.
8.6. Неправильная посадка --- правильная
посадка --- опыты
Как выглядит ваша «нормальная»
посадка?
Будьте честными и сядьте так, как
вы сидите обычно, то есть за пи
сьменным столом или дома у телеви
зора. Как это выглядит?
Возможно, вы согнулись на своем
стуле, таз повернут назад, грудная
клетка наклонена. Если вы хотите
взглянуть вперед и поднимаете голову,
то голова ненормально разгибается
в швейном отделе. При сидении отвес
должен опускаться рядом с пояснич
ным отделом, как и в положении стоя.
Если же мы ссутуливаемся на стуле,
то немалый вес грудной клетки пере
101

мещается вперед. Как спинной муску
латуре длительно выдерживать такой
вес? Со временем это непременно ска
жется на связках и хрящевых дисках.
Чтобы выработать правильную по
садку, проделайте следующий экспери
мент. Сядьте небрежно на стул, голени
стоят вертикально, колени немного
шире тазобедренных суставов, пальцы
ног развернуты немного наружу, таз
падает назад. Попытайтесь, не двигая
тазом, выпрямить грудную клетку
и вытянуться в грудном отделе позво
ночника. Можете вы это? Нет, пока таз
повернут назад, это не получится.
Теперь не обращайте внимания на
грудную клетку, а наклоните таз впе
ред настолько, чтобы появился естест
102

В согнутом
положении
резиновый
шнур свободен,
позвоночник
изогнут. Если
наклонить таз
вперед, то
резиновый
шнур будет
прилегать
к телу, при
этом
позвоночник
нагружается
по оси
венный лордоз, при этом в тазобедрен
ном суставе появится сгибание. Что
произошло с грудной клеткой? Она то
же двигается, то есть она сама по себе,
как по мановению волшебной палочки,
установилась в правильное положение
над тазом. Голова тоже приняла пра
вильное, естественное положение. Вы
можете без затруднений сказать «нет
нет» и «да да». Она танцует как мячик
на ножке позвоночника.
Вы убедились, что можете только
с помощью коррекции посадки изба
виться от надоедливой головной боли.
Чтобы получить возможность перейти
от так называемой нагружающей осан
ки к желаемой разгружающей осанке,
представьте себе следующее: вы закре
пили резиновый шнур на нижнем конце
грудины и на симфизе. Когда вы си
дите, шнур висит свободно, ее форма
волнистая. Попытайтесь сесть так, что
103

Когда мы си
дим неверно,
то одни мыш
цы все время
растянуты,
а другие сжа
ты. И то,
и другое спо
собствует
развитию за
болеваний.
бы шнур был прижат полностью к жи
воту. Если этр удалось, то вы сидите
правильно.
Уже упоминалось, что мускульные
связи охватывают тело по спирали
и по диагонали, поддерживая тело. Те
перь представьте, что вы, не контроли
руя себя, постоянно ссутуливаетесь,
растягиваете задние связи, в то время
как передние связки слишком ослабле
ны, а расположенные под ними суста
вы подвергаются стрессу давления или
растяжения. Оба случая вредны для
мускулатуры. В одном случае, несмот
ря на постоянное растяжение, связки
вынуждены держать вес тела, в другом
случае, находясь в сжатом состоянии,
связки не могут функционировать нор
мально и постепенно ослабевают.
Следствие --- целый ряд болевых
реакций, которые в конечном счете за
висят друг от друга и имеют общую
причину. По этой же причине у нас
после долгого вынужденного положе
ния все болит. Мы говорили об этом
уже в третьем «шаге» и называли эти
боли псевдорадикулитным синдромом.
Главную роль здесь играют неверные
нагрузки. Мы не можем долго безнака
занно находиться в неправильном по
ложении --- это влечет за собой нару
шение осанки. Осанку же можно приве
сти в порядок только путем ее
коррекции. Но со временем неверная
осанка укореняется и отражается на
структуре сухожилий, мускулов и свя
зок. Боли уже не исчезнут полностью,
если даже сесть правильно. При этом
необходимо настоящее лечение.
104

8.7. Упражнения для выработки правильной
посадки
Сидя на краешке сту
ла, таз немного наклонен
вперед, позвоночник вы
прямлен по оси.
Сначала можно ухва
титься стопами за ножки
стула. Руки держите впе
реди, как если бы вы не
сли поднос. Теперь мед
ленно отклоняйте тулови
ще назад. Движение
производится в тазобед
ренных суставах, позво
ночник остается прямым
как палка. Заметьте точ
ку, когда это станет труд
ным. Теперь внимание!
Расстояние между груди
ной и животом не должно
меняться. Спина не долж
на изгибаться; оставаясь
прямыми, попытайтесь
еще немного продолжить
движение. Если это удает
ся, то ваш брюшной пресс
оптимально держит вес
тела.
105

Стабилизация посадки. Ся
дьте перед зеркалом. Следите за пра
вильной посадкой, руки лежат на голо
ве. Попробуйте надавить руками на го
лову, а ногами на пол. Спина прямая.
106

8.8. Советы при проблемах в шейном отделе
позвоночника
Не сидите долго у письменного сто
ла смотря вниз.
Чаще вставайте и двигайтесь.
Подумайте о возможности замены
крышки стола на наклонную или
о пульте для стояния.
Не спите на животе.
В театре или кино лучше садиться
подальше от сцены или экрана.
Обязательно носите шарф, особен
но во время поездки в машине.
Проверьте глаза и очки.
Мойте голову под душем.
Не совершайте движений головой
назад.
Не любуйтесь церковными купола
ми, не положив кисти рук на затылок.
Создайте этим поддержку для головы.
8.9. Указания для профилактики заболеваний
спины
Развивайте чувство осанки.
Больше движений!
Спину держите правильно --- в есте
ственно изогнутом положении.
Не носите тяжестей.
107

Рабочий стул
с так
называемым
фиксированным
положением
таза
Не совершайте скручивающих дви
жений с грузом.
Хорошо распределяйте вес и держи
те груз около тела.
Не стойте на перераспрямленных
ногах.
Правильно подбирайте обувь и
одежду.
Подберите подходящее место для
сидения и подходящую кровать.
Регулярно занимайтесь спортом
и гимнастикой.
Тренируйте мышцы спины и живо
та.
Тренировка спины --- это составная
часть гигиены тела, она так же важна,
как чистка зубов.
108

Девятый шаг
Спина в повседневной жизни
9.1. Эргономика --- указания для рабочего
места
9.1.1. Рабочий стул
9.1.2. Работа стоя. Подъем и перенос грузов
9.2. Домашние работы --- правильное
выполнение
9.3. Что важно для занятий спортом
9.4. Езда в автомобиле
9.1. Эргономика --- указания для рабочего
места
Эргономика:
равновесие
между требо
ваниями и их
выпонением.
Нагрузка, которую спина должна
выдерживать во время работы, во мно
гом различна, в зависимости от про
фессии. Так, один почти все время си
дит за письменным столом, другой до
лжен много стоять, а еще кто то выпо
лняет
напряженную физическую
работу. Приспособление человека к ра
боте называют эргономикой. Под этим
понимают равновесие между рабочими
требованиями и их реализацией в рабо
те. Приспособление означает, что что
то нужно относительно изменить
и улучшить.
Можно, выделить три вида приспо
собления:
--- техническое --- приспособление
рабочего места и методов работы;
--- физическое --- приспособление
самого человека;
--- психическое --- включает само
чувствие человека, удовлетворенность
работой и окружением и т. д.
109

9.1.1. Рабочий стул
Для различных видов работы и для
отдыха используют различные стулья,
например:
--- стул для работы должен обес
печивать свободный наклон к рабо
чему месту;
--- стул для отдыха должен позво
лять низкую посадку при поддержива
емом позвоночнике;
--- к этой же категории относятся
специальные стулья, например кресло
пассажира в транспорте, автомобиль
ное сиденье, которые занимают про
межуточное положение между стулья
ми для работы и для отдыха.
Сиденье стула должно иметь пра
вильную высоту --- 42---53 см от пола.
Его площадь должна быть достаточно
большой, а форма соответствовать
форме тела, так чтобы оно равномер
но принимало на себя давление. Таз
должен опираться на специальную до
полнительную опору: она находится
на высоте около 20 см над сиденьем.
Лучше всего, если поддерживается вся
крестцовая область. При этом поворот
тела назад тормозится, фиксация таза
комплексная. Наибольшее ограниче
ние поворота таза назад происходит
в том случае, когда сиденье переходит
в высокую спинку. Если таз установ
лен крепко, то позвоночник может
быть сбалансирован над ним. Очень
удобен стул с так называемой плат
формой для таза, когда таз поддер
живается снизу и его поворот назад
ограничен.
Спинка стула играет роль в поддер
жании спинных позвонков. Она должна
соответствовать форме тела и прини
мать на себя давление там, где необ
ходима поддержка. Таз в любой пози
ции должен достигать опоры. Оптима
110

Правильная
высота стола
колеблется
между 73---75
см, чтобы
иметь
возможность
положить на
него
предплечья, не
искривляя при
этом спину
льно спина должна и в верхней части
в любом положении человека иметь
контакт со спинкой стула. Это значит,
что спинка при передней посадке долж
на двигаться вперед, в то же время
надо иметь возможность откинуть
ее достаточно далеко назад при задней
посадке. Кроме того, необходимо то
рможение, чтобы воспрепятствовать
полному округлению позвоночника.
Примерно на высоте середины
грудного отдела позвоночника спинка
должна иметь выступающую область,
чтобы способствовать выпрямлению
грудных позвонков, что, как мы
уже говорили, имеет стимулирующий
эффект. С учетом сказанного раз
рабатывается оптимальная констру
кция стула.
Правильное соотношение
между сиденьем и высотой
стола: для удобного сидения стопы
должны стоять на полу. Бедра распо
ложены не полностью горизонтально,
а направлены немного косо вниз. Ни
в коем случае при прямом сидении ко
лени не должны быть выше, чем тазо
бедренные суставы. Голени стоят вер
тикально.
Имеются предписания и для рассто
яния, доступного для рук во время вы
полнения различной работы.
111

Стул для отдыха должен предо
ставлять возможность для расслабле
ния. Предпочтительная поза --- заднее
положение полулежа. Полное округле
ние позвоночника устраняется соот
ветствующей поддержкой верхней ча
сти тела. Это учитывается в конст
рукции спинки.
Пассажирское кресло должно со
здавать чувство уюта. Расслабление
начинается уже с суставов ног. Голени
слегка наклонены назад, наклон в тазо
бедренном суставе меньше, чем при
прямом сидении. Позвоночник должен
поддерживаться в середине. Сиденье
изготовляют таким образом, чтобы
оно соответствовало действительным
весовым нагрузкам. Подлокотники
поддерживают вес рук, высокая спинка
обеспечивает поддержку головы.
Часто приходится отвечать на воп
рос, удобен ли стул на пружине. Такой
стул позволяет позвоночнику занять
правильное положение, так как таз хо
рошо наклонен вперед. Наклон стула
вперед обеспечивает удобный наклон
к рабочему столу. Однако привычка
к такому стулу не может устранить
неверную осанку. Особым недостатком
является сильная нагрузка на коленные
суставы при сильном сгибании. Крово
обращение при этом существенно за
трудняется. Для длительного сидения
такой стул не очень подходит, он мо
жет быть предложен как альтернатива.
9.1.2. Работа стоя. Подъем и перенос грузов
Высота стола составляет около. 100
см. Важно, чтобы стопы имели доста
точно места под столом. Если нужно
работать педалью или рычагом, необ
ходимо обеспечить достаточную амп
литуду таких движений. Рабочий мате
112

риал располагают на высоте не выше
190 и не ниже 75 см над полом. Если
работа связана с попеременным стоя
нием и сидением, то у стула должны
быть более длинные ножки. Кроме то
го, необходима скамейка для ног, на
нее можно, ставить и одну ногу, раз
гружая таким образом позвоночник.
Работа в движении. Пол в ра
бочем положении должен быть не
скользким и не иметь неровностей,
о которые можно споткнуться. Вес пе
редвигаемых предметов должен быть
не слишком большим, и отрезки, на
которые их передвигают, возможно бо
лее короткими. Большую помощь
в этом оказывают маленькие тележки.
Несколько советов для
правильного поднимания
грузов и работы на рабо
чем месте.
Переноска гру
зов. Установить долевую
ось тела прямо, груз близ
ко к телу, иногда лучше
положить его на плечи.
113

Перекладывание с места
на место:
а) сначала поднять,
б) потом повернуться,
в) опустить.
Поднимание груза вверх:
а) согнуть колени и в первую оче
редь тазобедренные суставы,
б) поднять груз, опереть о бедра,
выпрямить туловище.
Тот, у кого хорошие коленные су
ставы, может также опуститься в при
сед. Спину держать прямо.
114

Правило на все
случаи: дер
жать груз
у тела..
Необходимо
равномерно
распределять
груз
Работа домашней хозяйки отли
чается частой сменой занятий. Это,
конечно, преимущество, чтобы избе
жать долгой статической нагрузки.
Но в то же время домашняя хозяйка
должна постоянно контролировать по
ложение спины.
Покупки. Использовать сумку
на колесиках --- не всегда знак ста
рения. Она необходима в любом слу
чае, если переноска тяжестей утоми
тельна. Однако часто все же при
ходится нести груз в руках. Тогда
лучше разделить его. Это можно сде
лать следующим образом.
:
--- Разделить вес поровну в обе ру
ки.
--- Взять в помощники рюкзак.
--- Или взять сумку на ремне, пове
сив ее через плечо.
Все это облегчает переноску и не
так вредно, как наклон в сторону под
действием тяжелого веса.
9.2. Домашние работы --- правильное
выполнение
Работа пылесосом и мытье
полов. Ручка пылесоса или швабры
115

Домашние
работы
нужно
выполнять
с прямой, а не
с сутулой
спиной
должна быть на такой высоте, чтобы
вы могли перенести вес на переднюю
ногу и держать позвоночник прямо.
Очень плохо, если вы работаете с вы
прямленными коленями и круглой спи
ной. Если необходимо выполнять ра
боты на полу, то опуститесь "на колени
и обопритесь на одну руку. Это важно
и при работе в саду.
Работая на
полу, нужно
попытаться
распределить
вес тела
Поднимая вес,
нужно
держать его
около тела.
Спина прямая
116
Подъем грузов, например кор
зины с бельем. Прежде чем поднять
вес, опуститесь на колени. Вес надо
приблизить к телу, лучше всего взять
его на бедра.

При работе
стоя одну
ногу для
разгрузки
рекомендуем
поставить на
скамеечку
При чистке раковин и ванн
имеет смысл опереться на одну руку.
Глажение белья и кули
нарные работы лучше проводить
стоя. Но при этом нужно обратить
внимание на правильную высоту рабо
чего стола и положение тела. Если вы
все же предпочитаете сидеть, то выби
райте достаточно высокое сиденье,
чтобы не было слишком высоких ста
тических нагрузок.
Даже такое хобби, как, например,
вязанье, может слишком нагружать по
звоночник. Следствием этого могут
быть боли в затылке и плечах. Занима
ясь рукоделием, сядьте верхом на не
широкий жесткий стул, грудью обо
притесь о спинку стула. Теперь руки
могут работать без затруднений, мыш
цы спины разгружены и могут хорошо
справляться с весом рук.
9.3. Что важно для занятий спортом
Спорт для многих становится лю
бимым занятием в свободное время.
Естественно, любое  движение надо
приветствовать, если оно разумно.
К сожалению, из за недостаточных
знаний или честолюбия нередко де
лают много ошибок, нанося вред по
звоночнику.
Можно дать несколько советов,
которые помогут избежать непри
ятностей.
Прежде всего обратите внимание на
основные правила занятий спортом.
Это основательная разминка и регуляр
ная программа восстановления после
занятий, то есть отдых, который так же
важен, как и спортивные упражнения.
Восстановительными мероприятиями
117

для всех нагруженных органов могут
служить, например, плавание, растяж
ка, сауна и т. д.
Упражнения для
спины на наклон
ной доске, закреп
ленной на подвес
ной стене.
И.п. --- лежа на животе.
Стопы могут упираться
в подставку. Можно взять
в руки гантели и по воз
можности поднимать их
из различных положений.
Спина при этом может ле
жать или приподнимать
ся. Живот и ягодицы на
пряжены. Чем ниже до
ска, тем сложнее выпол
нение.
Упражнение для
мышц живота на
наклонной доске.
И.п. --- лежа на спине,
руками можно ухватиться
сверху. Приподнимать со
гнутые колени и таз. Чем
более наклонно стоит до
ска, тем сложнее упра
жнение.
118

Какие виды
спорта поле
зны для по
звоночника,
а какие нет?
Снова вошла в моду езда на ве
лосипеде. Это движение на, свежем
воздухе не столь утомительно, как
бег. Велосипед особенно полезен по
жилым и недостаточно тренирован
ным, а также тем, кто страдает на
чинающимся бедренным или колен
ным артрозом. Но и на велосипеде
надо сидеть правильно. Посадка со
гнувшись, которую мы видим у про
фессиональных гонщиков, не рекоме
ндуется. Высота сиденья и расстояние
до руля должны быть правильными:
руки опираются на руль почти прямо,
таз наклонен вперед, позвоночник пря
мой, с естественными изгибами.
Этот вопрос возникает постоянно.
Действительно, какие же виды спорта,
полезны для позвоночника, а какие не
очень, но все же ими заниматься мож
но? Какие виды спорта лучше оста
вить? Мнения на этот счет разноречи
вы. Некоторые специалисты считают,
что нужно заниматься тем видом спор
та, который доставляет удовольствие.
Спортсмен должен сам перестать зани
маться тем, что неприятно. Другие спе
циалисты не рекомендуют ничего, кро
ме плавания и бега на лыжах. Вероят
но, правда, как всегда, в середине.
Плавание очень полезно, так как
способствует снижению веса. Но пла
вание на груди при уже имеющихся
заболеваниях позвоночника не реко
мендуется, лучше всего плавать на
спине. Можно использовать доску, то
гда влияние на мускулатуру тела осо
бенно велико.
Бег на лыжах на длинные дистан
ции --- особенно хорошая тренировка
для всего тела. Естественно, нужно
владеть техникой и повышать нагрузку
постепенно, так как работа спинной
119

. мускулатуры в согнутом состоянии
и с дополнительным весом на руках
и ногах утомительна. Вначале не пере
гружайтесь!
При беге трусцой следует избегать
асфальтовых покрытий. Граница допу
стимой нагрузки здесь зависит от сер
дечно сосудистой системы.
Теннис в целом допустим, но зани
маться этим видом спорта надо с осто
рожностью при проблемах, связанных
с хрящевыми дисками.
В последнее время в моду вошел
гольф. Его преимущество в движении
на свежем воздухе. Для начинающих
вредно сильное скручивание позвоноч
ника при подготовке к удару и при
ударе. Хорошая подвижность позво
ночника и сильные мышцы спины явля
ются предпосылкой для безопасных за
нятий гольфом.
Бег на коньках неблагоприятен для
позвоночника. Большое зло для не
го --- ветрообтекаемая поза и сме
щения верхней части тела по от
ношению к тазу.
И серфингом нужно заниматься
осторожно, особенно это важно по
мнить начинающим, которые часто па
дают в воду. Постоянное поднимание
паруса --- катастрофа для позвоночни
ка. Можно, конечно, уменьшить на
грузку, если обратить внимание на пра
вильный угол подъема. Но попробуйте
объяснить это тому, кто должен бо
роться за собственное равновесие!
Итог: тот, кто хочет укреплять свой
позвоночник, тот плавает и бегает на
лыжах. Но, кроме того, он должен за
120

ниматься спортом, к которому привык,
до тех пор, пока не возникают пробле
мы. Однако каждый должен проверить
свою технику с учетом высказанных
в этой книге пожеланий.
9.4. Езда на автомобиле
Долгая езда
требует хо
рошей посадки.
Расслабле
ние --- это то
же иногда по
лезно.
Многие из нас проводят много вре
мени в машине: одним это просто нра
вится, у других это профессия, и они
сидят в машине дольше, чем хотят.
Было бы очень разумно, если бы мы
все обратили внимание на свою посад
ку в автомобиле. Прежде всего следует
проверить качество сиденья: спинка
должна быть подвижной, но должна
и поддерживать позвоночник в физио
логичном положении. Правила прямо
го сидения и здесь действуют.
Для тела очень важна опора, если
думать об амплитуде отклонения во
время езды.
Важно не сидеть в машине дольше
двух часов подряд. Во время остановки
постарайтесь прилечь, потянуться, сде
лать несколько упражнений, пройтись
по стоянке.
121

Десятый шаг
Позвоночник и расслабление
10.1. Во время работы
10.2. Дома после работы
10.3. Правильное положение во время сна
10.4. Расслабление и дыхание
10.1. Во время работы
Часто вы чувствуете усталость
в спине. Это значит, что спине нужна
разгрузка. Эту потребность всегда мо
жно удовлетворить. Ложитесь на пол,
подложите под спину плоскую подуш
ку и останьтесь в таком положении 10
минут. Дышите расслабленно.
Можно опереться о стену. При этом
ноги стоят подальше от стены. Груд
ной отдел позвоночника «висит» на
стене, колени слегка согнуты. Пояснич
ный отдел при этом провисает и раз
гружается. Или встаньте на колени
и на локти, обопритесь на руки, дыши
те глубоко.
Можно попытаться повиснуть на
дверном косяке.
Все эти упражнения нужны для
того, чтобы разгрузить хрящевые дис
ки и дать им возможность получить
жидкость.
Упражнения
для разгрузки
позвоночника
122

10.2. Дома после работы
Вечером, когда вы наконец то при
ходите домой, наступает расслабление,
которого вы ждали целый день. Вы
можете лечь и поднять ноги вверх, мо
жете почитать хорошую книгу или по
смотреть телевизор. К сожалению, при
этом совершается много ошибок. Если
вы расслаблены и отдыхаете, то этого
еще мало для позвоночника.
Сделайте так: лежа на
спине положите ноги на
куб. Если у вас «про
стрел», это положение на
иболее благоприятно для
хрящевых дисков.
Если вам больше нра
вится положение на боку,
то вы должны обратить
внимание на следующее:
пространство между пле
чами и головой должно
быть заполнено, а талия
иметь такую опору, что
бы позвоночник не про
висал. Нижняя нога вы
тянута, верхняя лежит на
подушечке.
123

Так быть
не
должно: голова опира
ется на высокий валик,
спина круглая, ноги вытя
нуты вверх, скрещены,
а возможно, и еще прови
сают.
Обратите внимание на
телевизор: его надо поста
вить так, чтобы взгляд
был направлен прямо на
экран.
10.3. Правильное положение во время сна
При выборе матраца нужно придер
живаться определенных правил. Во пе
рвых, матрац должен быть ни слишком
мягкий, ни слишком жесткий и такого
качества, чтобы он прогибался соотве
тственно частям тела. Он должен быть
правильно нагружен и не функциони
ровать как водяная подушка, когда при
нажимании на один конец другой ко
нец вздувается. Позвоночник должен
хорошо опираться во всех частях и ле
жать прямо, не изгибаясь вверх и не
провисая.
В зависимости от формы позвоноч
ника нужна большая или меньшая опо
ра для шейного отдела. Голова не
должна откидываться назад и подни
маться слишком высоко.
124

а---
правильно;
б---
неправильно
Спокойный по
звоночник ---
лучшее снот
ворное.
а---
неправильно;
б --- правильно
Тот, у кого ночью часто возникают
боли в позвоночнике и кто винит
в этом неконтролируемое положение
головы, может сделать следующее:
столовое полотенце обернуть вокруг
шеи и хорошо закрепить как галстук.
Это будет хорошей опорой для голо
вы.Как вы утром встаете с постели?
Взмахиваете коленями и встаете с под
нятыми руками? При этом ваш по
звоночник получает дополнительную
нагрузку.
125

а--- так
правильно;
б--- таквы
не должны
делать
Привыкайте к тому, чтобы выкаты
ваться из постели с коротким рычагом,
то есть с согнутыми коленями: повер
нитесь на бок, обопритесь на нижний
локоть, верхняя рука тоже опирается,
после этого спустите ноги "с кровати.
Позвоночник благодарит вас за это.
В заключение, уважаемый читатель,
мы хотим сказать: если вы после чте
ния этой книги пришли к убеждению,
что стоит взглянуть на себя повнимате
льнее, стоит более сознательно отно
ситься к своей спине, то наша цель
достигнута.
Помните: человек стар настолько,
насколько стары его суставы. Это вер
но и для позвоночника. Обращайтесь
с ним бережно, как с сокровищем. И вы
не пожалеете!
126

Объяснение некоторых специальных терминов
Артроз --- дегенеративное изнашивание суставов,
Афферентный --- идущий к спинному мозгу.
Динамическая работа мышц --- работа мышц для осуществле
ния движения.
Кифоз --- прогибание позвоночника назад (сутулая спина).
Контрактура --- напряжение мышц.
Лордоз --- прогибание позвоночника вперед в поясничном
и грудном отделе.
Люмбаго --- «прострел».
Окклюзия--- нарушение проходимости полых образований
в организме (кровеносных и лимфатических сосудов, подпа
утинных пространств и цистерн).
Периферия --- ноги, руки, стопы, кисти, то есть конечные
области.
Псевдорадикулитный --- иррадиация болей в ногу или руку,
создающая картину, что она происходит от давления диска
на нервный корешок.
Симптоматика  --- картина осложнений.
Сколиоз --- искривление позвоночника в сторону.
Стабильность (устойчивость) возможность сохранять
определенное положение с помощью напряжения мускулов.
Суставная грань --- часть позвоночного сустава, одна из двух
поверхностей сустава.
Физиологичный --- то, что естественно, дано природой.
127

Содержание
Предисловие
3
Первый шаг: спина в центре внимания для
выработки осанки и для движения
5
Второй шаг: необходимые знания о строении
позвоночника
13
Третий шаг: как и где проявляются заболе
вания спины
39
Четвертый шаг: направление осей нагрузки
на позвоночник
49
Пятый шаг: так мы больше всего наносим
вред позвоночнику; наиболее частые не
достатки
61
Шестой шаг: профилактика вместо последу
ющих страданий. Программа здоровья
68
Седьмой шаг: как быть, если уже имеются
заболевания
81
Восьмой шаг: вырабатываем хорошую осан
ку
93
Девятый шаг: спина в повседневной жизни 109
Десятый шаг: позвоночник и расслабление 122