Автор: Хитлман Р.
Теги: теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки йога
ISBN: 5-86318-002-1
Год: 1991
Текст
ББК 75.1
X 52
Хитлман Р.
Йога для здоровья. М.: Советско-британское предприятие Aspect
Press Ltd, 1991 г., 144 стр. с иллюстр.
4202000000—005
X-------------------без объявл.
998(01)—91
ISBN 5-86318-002-1 © Г Мещерин, перевод на русский
язык, 1991.
Ричард Хитлман
ЙОГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Перевод с английского Г Мещерина
Художник Б. С. Вехтер
Редактор Э. И. Аристова
Технический редактор Л. Колесова
Корректор Т. Калинина
Сдано в набор 20.06.91 Подписана в печать 17.09.91 Формат 84Х 1О8'/з2- Бумага офсетная.
Печать высокая с ФПФ Усл печ л 7,5. Тираж 150 000 экз. Зак. 1406. Цена 8 руб. 80 коп.
Советско-британское СП ASPECT PRESS LTD. 107061, Москва, 2-ая Пугачевская ул., 10,
кори. 1
Отпечатано на Минском ордена Трудового Красного Знамени полиграфическом комбинате
МППО им. Я. Коласа. 220005, г Минск, ул. Красная, 23.
Эта книга была впервые опубликована в начале 1971 года
в Великобритании. Издатели и книготорговцы были в сомне-
нии, будет ли книга по Йоге пользоваться настоящим спросом.
Через некоторое время было продано уже более 600 000 экзем-
пляров этого издания на одном только английском языке, а
тираж этой книги на других языках составил свыше двух мил-
лионов экземпляров.
Ричард Хитлман впервые начал заниматься Йогой в вось-
милетием возрасте, когда он жил на восточном побережье
Америки. В настоящее время, после многолетней практики
обучения Йоге, он является ведущим инструктором по Йоге в
Соединенных Штатах и разработал основные принципы этой
увлекательной науки жизни для миллионов людей во многих
странах мира. Будучи студентом, он стал заниматься научны-
ми исследованиями Йоги и после получения д иплома в препо-
давательском колледже при Колумбийском университете
продолжил исследовательскую работу в Американской Акаде-
мии по изучению Азии в Сан-Франциско. С тех пор Ричард
Хитлман много путешествовал и изучал технику выполнения
упражнений Йоги непосредственно на Востоке.
Сегодня число людей, занимающихся Йогой в Великобри-
тании, достигло полумиллиона. Эта книга уже помогла сот-
ням тысяч людей обрести здоровье благодаря занятиям Йогой.
При правильном изучении и выполнении упражнений Йога
может принести такую пользу и вам.
Ховард Кент.
Продюсер телевизионной
серии "Йога для здоровья".
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
РИЧАРДА ХИТЛМАНА
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ
УПРАЖНЕНИЙ ЙОГИ
Для многих тысяч людей мечты о новой жизни, возвраще-
нии второй молодости, прекрасном, сильном и стройном теле,
излучающем здоровье и энергию, об удивительном умиротво-
рении стали возможными в результате следования моим реко-
мендациям по Йоге. Не вижу причин, почему эти рекоменда-
ции не могли бы оказаться полезными и для вас. Внутри каж-
дого из вас уже сейчас имеются потаенные резервы, о которых
вы и не подозреваете. Я научу вас, как пробудить эти скрытые
силы, дремлющие внутри вас, и вы заставите их работать на
вас все 24 часа в сутки.
Мудрость Йоги
Йога является "прародительницей" всех систем и методов
"самосовершенствования". Она использовалась людьми в те-
чение многих веков во всем мире с целью обретения новой
жизненной силы телом и умом. Чтобы оценить, насколько
велика была мудрость замечательных людей, которые изобре-
ли эти чудесные физические и умственные упражнения, нуж-
но начать заниматься Йогой практически. Определенно изо-
бретатели Йоги знали намного лучше нас, как сделать так,
чтобы организм человека функционировал как прекрасный и
точный инструмент. Мудрость этих упражнений, в сочетании
с открытиями современной науки в отношении сохранения
нашего здоровья и молодости; позволит "спроектировать" та-
кой тип тела, который бы вы хотели иметь. И красота моего
метода Йоги заключается в том, что вам не понадобятся ника-
кие специальные приспособления или тренажеры для выпол-
нения этого! Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть
правдой, то это просто потому, что вы до конца не осознаете
ту огромную силу вашего организма и способность к самопе-
рестройке при правильном стимулировании энергии. Этим
стимулом станут для вас занятия Йогой и определенные прин-
ципы в отношении питания - то есть ваши навыки питания.
Чем Йога не является
Время от времени я слышу, как кто-нибудь говорит, что
Йога пришла из Индии, поэтому это нечто "чужеродное" для
нас, и не понятно, что мы можем извлечь полезного из этого.
Подобное мнение неправомерно. Так можно не желать слу-
шать музыку Баха, только потому что он был немцем, или
если в Индии кто-нибудь заявит, что не хочет пользоваться
электричеством, потому что Томас Эдисон был американцем.
Йога универсальна. Это бесценный дар с Востока, и ее пре-
имущества доступны всем, кто захочет принять их.
Печальный факт, что многие люди смешивают понятие
"йоги" с определенным классом людей в Индии, известных как
факиры. Факиры овладели сверхординарными способностями
управлять своими чувствами, но используют это умение, под-
вергая свое тело особым сверхнормальным воздействиям. На-
пример, они лежат на знаменитой "постели из гвоздей", про-
тыкают тело шпагами и булавками, позволяют закапывать
себя живыми и выполняют такие же "сверхъестественные"
упражнения. Но факиры таким образом зарабатывают себе на
жизнь. Их не следует путать с йогами. Ничего общего с йогами
не имеют и укротители змей и индийские трюкачи разного
рода. Йога - это способ естественного развития тела и ума, и
настоящие йоги никогда не позволят совершить ничего вред-
ного или неестественного над своим телом или умом.
И наконец, вопрос о религии. Меня часто спрашивают:
"Является ли Йога религией?" Мой ответ таков: "Определенно
нет!" Для нас Йога - это динамическая система физических
упражнений и практическая философия, применимая в каж-
додневной жизни, т.е. Йога - это образ жизни, и каждый,
независимо от его религии, может получить огромную пользу
от одного или всех аспектов Йоги.
Сила, скрытая внутри вас
Теперь давайте поговорим о важных принципах, позволя-
ющих ежедневно извлекать самое главное из упражнений
Йоги. Вы, несомненно, будете удовлетворены тем прогрессом,
которого достигнете в течение первых 15 дней занятий Йогой.
Ваше тело само желает именно того, что вы бы хотели сами.
Стройность, сила, красота, грациозность, пропорциональ-
ность, гибкость, обаяние, энергичность, спокойствие и опти-
мизм - это все в пределах достижимого. Ваш организм облада-
ет удивительной силой, способной реконструировать его. Эта
сила (которую в Йоге мы называем "жизненной силой") начи-
нает действовать в тот самый момент, когда вы начинаете
5
стимулировать ее упражнениями Йоги и,что так же важно -
поймете, что такое "жизненное" питание. Люди, начинающие
выполнять упражнения Йоги и уделяющие внимание своей
диете по моим рекомендациям, стимулируют проявление
жизненной силы почти сразу же. Организм начинает пере-
страивать себя. Перестаньте заниматься на тренажерах и ис-
пользовать всякие приспособления! Настоящее здоровье и
красота идут изнутри. Таким образом, начинайте заниматься
упражнениями Йоги и уделите внимание питанию прямо сей-
час. Новая жизнь, которую вы ищете, ближе, чем вы думаете!
От 4 до 80
Занятия Йогой можно начинать и с детского возраста. Дети
любят манипулировать своим телом. По моему убеждению,
движения Йоги помогают детям правильно расти и делают их
крепкими и сильными. Родителям нужно поощрять детей вы-
полнять эти движения, поскольку, научившись однажды, они
приобретут привычку на всю жизнь. По мере того как дети
становятся старше, занятия Йогой будут помогать им и в шко-
ле; позы Йоги помогут успокоиться при необходимости, а так-
же обрести ясность и живость ума, что является наиболее
важным в учебе. Итак, постарайтесь, чтобы они выполняли
упражнения вместе с вами. С другой стороны, я обнаружил,
что люди пожилого возраста, но молодые духом, начав зани-
маться Йогой, очень быстро приобретают многие качества,
присущие молодым. Это происходит потому, что жизненная
сила всегда с нами и может быть активизирована в любом
возрасте и почти в любых условиях. Таким образом, пожилые
люди, потерявшие гибкость тела, напряженные и скованные в
своих движениях, начинают постепенно расслабляться и вы-
прямляться, и по мере того, как это происходит, они естест-
венно начинают чувствовать себя моложе; они становятся бо-
лее активными и способными наслаждаться жизнью в боль-
шей степени, чем раньше.
Абсолютно не имеет значения тот факт, насколько вы "не-
гибки" или "не в форме" по вашему мнению, или насколько
"хорошо" вы в состоянии выполнять эти упражнения в первые
месяцы занятий. Не огорчайтесь, если у вас не такое гибкое
тело, как у атлета, не думайте, что занятия Йогой не принесут
вам пользу из-за вашей "скованности". Вы совершаете боль-
шую ошибку, думая так. Просто результаты будут сказывать-
ся немного медленнее, чем у других, но по закону природы
всегда должно наступить стабильное улучшение. Каждый
день вы будете замечать удивительную мощь жизненной силы
и то, как она перестраивает и вновь создает ваш организм.
б
Между крайними возрастными пределами, то есть детьми
и людьми пожилого возраста, есть люди всех возрастов, зани-
мающиеся Йогой по разным причинам. В их число входят
девушки и женщины, которые хотят быть стройными, изба-
виться от лишнего веса и дряблости, обрести грациозность,
красоту и обаяние; мужчины, желающие обрести силу и энер-
гию и избавиться от нервного перенапряжения и усталости.
Причины, побуждающие заниматься Йогой, слишком много-
образны, чтобы перечислить их, потребовалась бы отдельная
книга. Но вы вскоре сами поймете, каких результатов можно
достичь, активизируя жизненную силу.
Йога и ваш врач
Упражнениями Йоги не следует заниматься, заменяя ими
медицинское лечение. Если вы больны или перенесли в про-
шлом серьезное заболевание и сомневаетесь, какое влияние
окажут на вас эти упражнения, проконсультируйтесь с вра-
чом. Только врач может порекомендовать вам, какой тип уп-
ражнений выбрать. Однако по собственному опыту могу ска-
зать, что врачи почти всегда благоприятно относятся к тому,
что их пациенты продолжают вести активный образ жизни, а
небольшие нагрузки и умеренность упражнений Йоги делают
их особенно полезными для тех, кто не может усиленно зани-
маться. С точки зрения медицины, огромная ценность Йоги
состоит в том, что при минимальной затрате энергии укрепля-
ются и растягиваются мышцы во всех частях тела.
Важность медленных движений
Я всегда говорил, что "20 минут Йоги стоят целого часа
обычных упражнений", наряду с этим, я также считаю, что
"одно движение Йоги полезнее, чем 10 движений обычной
зарядки". Принцип, заложенный в основу этих утверждений,
таков - медленные движения и частые остановки, задержки в
позах. Именно эти медленные движения и позы позволяют
мышцам, сухожилиям и связкам действительно растягивать-
ся, укрепляться и становиться подвижными. Теперь, когда вы
начали заниматься Йогой, обычные упражнения, выполняе-
мые в быстром темпе, не имеют смысла, поскольку пульс и
сердечные сокращения не должны учащаться. Зачем давать
нагрузку на сердце и расходовать энергию, когда польза от
упражнений должна состоять в снятии напряжения и зажато-
сти и сохранения энергии. Принцип медленных движений и
поз в йоге основан на том, что такой тип движений стимули-
рует и способствует правильному функционированию внут-
ренних органов и желез внутренней секреции. Этот фактор не
учитывается ни в одном из обычных методов упражнении! Я
знаю, как важно научиться двигаться медленно и обрести на-
стоящее умение управлять своим телом в наше время, когда
жизнь движется в таком убийственном темпе. Во время заня-
тий у вас будет достаточно времени, чтобы двигаться медлен-
но, поскольку выполнять упражнения нужно не более 3-5 раз.
Вы прекраснее, чем думаете
Вы прекрасны, поскольку созданы по образу всего, что есть
красота и правда. Если вы будете внушать себе думать так, то
мудрость и жизненная сила внутри вас постепенно отреагиру-
ют на этот стимул. Во время занятий Йогой, независимо от
того, что вы делаете во время дня, двигайтесь так, как будто
вы танцуете в балете. Никогда не смейтесь и не упрекайте
себя за то, что вы неуклюжи или неловки. Просто постарай-
тесь делать все упражнения изящно в меру своих сил. Пере-
учивая свое тело, вы как бы перевоспитываете "испорченного"
ребенка, и здесь нужны твердость, настойчивость и нежность.
И вы научитесь владеть собой, своим телом, чтобы оно было
послушно вашим желаниям.
Помощь другим
Новую силу и энергию, приобретенную в результате заня-
тий Йогой, вы можете реализовать, помогая другим людям
научиться жить более здоровой жизнью как физически, так и
умственно. Ваши знакомые и друзья непременно заметят, что
с вами происходят весьма положительные изменения, и спро-
сят вас об этом. Если вы захотите рассказать им, делайте это
сдержанно, ненавязчиво. Каждый, кому вы откроете секреты
Йоги, будет навсегда вам благодарен. Итак, никогда не позво-
ляйте друзьям мешать вам в занятиях по самосовершенство-
ванию.
Еще один аспект Йоги
Другим важным способом использования энергии, полу-
ченной вами в результате занятий Йогой, является проециро-
вание этой силы на весь мир вместе с мыслью о Гармонии и
Мире. В положении сидя в течение одной минуты в позе Лото-
са или со скрещенными ногами до и после занятий Йогой
нужно "посылать" позитивные мысли, выполняя медленные,
ритмичные дыхательные упражнения Полного Дыхания (этот
метод оказался наиболее эффективным).
8
Чем больше вы проецируете энергии, тем больше сами
получаете ее. Процедура в конечном итоге приводит к чувству
огромной внутренней безопасности и умиротворению как и в
других областях Йоги. Тщательные и упорные занятия воз-
награждаются большой отдачей.
Вы, возможно, знаете, что существуют "умственные" уп-
ражнения наряду с физическими. Если физические приемы
направлен^ на приобретение вами здоровья, умений владеть
и развивать тело, то умственная техника предназначена для
приобретения психического здоровья, умения контролиро-
вать и развивать разум и эмоции. Мы не будем подробно вда-
ваться в объяснения умственных приемов упражнений в этой
книге. Однако я хочу, чтобы вы осознавали, что они очень
практичны и естественны и составляют очень важную часть
йоги. Но прежде я хочу, чтобы вы обрели силу, красоту, здо-
ровье, уверенность и новую жизнь, которая последует за эти-
ми занятиями, и увидели, как каждый вид деятельности в
вашей жизни будет совершенствоваться. Используйте эту
книгу в качестве вашего гида.
В процессе занятий
С каждым днем занятий вы обнаружите, что делаете все
новые и новые успехи. На этой стадии вашего знакомства с
Йогой я считаю необходимым объяснить, какие в дальнейшем
вас ждут результаты. Вы растягиваете и укрепляете мышцы,
которые, возможно, в течение многих лет никогда не трениро-
вались так методично. Это может привести к появлению боле-
вых ощущений. Важно понять, что это естественный ход уст-
ранения напряжения и тугоподвижности суставов и в целом
перестройки вашего организма. Если в какие-то дни вы почув-
ствуете небольшой дискомфорт, вам следует просто выпол-
нять упражнения осторожнее и легче или даже на время пре-
кратить выполнять те упражнения, которые вызывают напря-
жение и боль. Через день или два эти дискомфортные ощуще-
ния пройдут и вы сможете продолжать занятия.
Особые проблемы
Многие обучающиеся просили меня дать специальные ре-
комендации, которые помогут преодолеть особые физические
проблемы. Для этого я включил в эту книгу таблицы, в кото-
рых указаны комбинации упражнений и которые необходимо
выполнять при различных состояниях. Однако, занимаясь од-
ним или несколькими комплексами, которые вы выбрали, не
забывайте делать и остальные упражнения. Например, если
9
вы хотите похудеть в определенной части тела, можете по-
смотреть в таблицу и выбрать рекомендованные для этого
упражнения. Но регулирование веса тела зависит от правиль-
ного функционирования многих органов и желез организма.
Таким образом, для того чтобы обеспечить правильное их
функционирование, необходимо изучить и заниматься как
можно большим количеством комплексов, предложенных в
этой книге.
Новая жизнь, которую вы вскоре обретете
Используя эту книгу в качестве гида во время занятий
Йогой, вы сможете:
1) Сделать стройным, подтянутым и крепким все ваше
тело.
2) Избавиться от дряблости, складок кожи и излишнего
веса.
3) Приобрести гибкость и эластичность, уменьшить туго-
подвижность и напряженность.
4) Обрести изящность, красоту, пропорциональность,
обаяние, грациозность и уверенность в себе.
5) Устранить напряжение, нервозность и бессонницу.
6) Увеличить запас энергии и стать жизнерадостным.
7) Улучшить показатели всего того, что вы делаете как
физически, так и умственно,
Я желаю вам успеха в достижении новой жизни, которая
вас ожидает благодаря книге "Йога для здоровья".
Ричард Л.Хитлман
10
СЕМЬ ВАЖНЫХ ПРАВИЛ
ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ
1. Заниматься нужно до еды, выполнять все движения в
точности, как указано в описании, и обязательно регулярно.
Легко, осторожно. Придерживаясь этих рекомендаций, вы не
будете испытывать болевых ощущений.
2. В течение дня можно выполнять упражнения несколько
раз, и тратить на это от 20 до 45 минут. Чаще всего для дости-
жения максимальной пользы от упражнений достаточно зани-
маться два раза в день.
3. Заниматься с друзьями или знакомыми можно при усло-
вии, что соблюдается дисциплина. Найдите тихое место, где
вас меньше всего будут отвлекать. Очень важно во время за-
нятий спокойное и безмятежное состояние.
4. Необходимо достаточное количество свежего воздуха.
Снимите всю тесную и ограничивающую движения одежду,
включая пояс, часы, туфли и очки. Для некоторых упражне-
ний вам понадобятся часы, поэтому держите их поблизости.
Пользуйтесь одним и тем же ковриком или подстилкой для
своих упражнений и не позволяйте употреблять их по другому
назначению.
5. Обратите внимание на свое питание. Я не преувеличи-
ваю то важное значение, которое придается рациону во время
занятий Йогой (что является "живой" и что "мертвой" пищей).
6. Заведите отдельный блокнот для занятий. Вам понадо-
бится делать некоторые записи.
7. Период занятий станет наиболее важным временем, ко-
торое вы будете посвящать своему физическому и умственно-
му самосовершенствованию. Будьте уверены в своих силах и
знайте, что вы достигнете того, о чем я вам говорил, благодаря
занятиям Йогой.
11
1. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ НОГ
КАЖДОЕ ДВИЖЕНИЕ
ВЫПОЛНЯЙТЕ НА 5 СЧЕТОВ.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 5-6 РАЗ.
1. Сядьте, выпрямив ноги перед
собой. Медленно и грациозно
поднимите руки вперед.
2. Медленно поднимите руки
вверх и отклонитесь немного
назад.
12
Выполнение этого упражнения по*
зволяет укрепить мышцы ног, спи-
ны, ягодиц, увеличить подвижность
суставов ног, позвоночника.
3. Медленно вернитесь в исход-
ное положение и возьмитесь
за голени или ту часть ног, до
которой можете дотянуться
4. Слегка наклоните туловище
вперед насколько возможно
5. Отпустите ноги и медленно
выпрямитесь. Расслабьтесь.
Повторите еще раз.
13
2. НАКЛОН НАЗАД
КАЖДОЕ ДВИЖЕНИЕ
ВЫПОЛНЯЙТЕ НА 5 СЧЕТОВ.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 1-3 РАЗ.
1. Сядьте на пятки с опорой на
пальцы рук за собой.
2. Медленно отведите руки на-
зад на удобное расстояние.
14
3. Медленно прогнитесь и на-
клоните голову назад, но ос-
тавайтесь сидеть на пятках.
Задержитесь в этой позиции.
4. Медленно расслабьте тулови-
ще. Отдохните в позе 2. По-
вторите упражнение.
Упражнение позволяет развить и ук-
репить мышцы живота, груди, паль-
цев ног, стопы, голени и шеи. Устра-
нить чрезмерное напряжение этих
мыгцц, увеличить подвижность сус-
тавов.
«К
15
3. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ
ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
КАЖДОЕ ДВИЖЕНИЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ
НА 5 СЧЕТОВ 2 РАЗА.
2. Выпрямляя ру-
ки,* отведите их
назад как можно
дальше. Соеди-
ните кисти и пе-
реплетите паль-
цы.
1. Встаньте прямо и
ненапряженно.
Согните руки пе-
ред грудью ладо-
нями наружу.
Коснитесь рука-
ми груди.
3. Медленно,
напряжения
клонитесь
без
на-
на-
сколько возмож-
но назад от пояс-
ницы и задержи-
тесь в этом
положении.
16
4. Наклоняя туло-
вище вперед как
можно ниже,
поднимите руки
вверх. Расслабь-
те мышцы шеи и
задержитесь в
этом положении.
Упражнение позволяет развить
мьпццы грудной клетки, молочные
железы, укрепить мышцы рук; улуч-
шить осанку; устранить напряжение
мышц всего тела; увеличить приток
крови к голове.
5. Медленно вер-
нитесь в исход-
ное положение.
Расслабьтесь.
Повторите уп-
ражнение еще
раз.
17
4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ
ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ТАКЖЕ
можно выполнять сидя
ИЛИ ЛЕЖА, НЕ ПОДНИМАЯ РУК.
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
3-10 РАЗ.
1. Встаньте прямо и
непринужденно.
Выдохните через
нос, полностью
освободив лег-
кие.
2. Медленно вды-
хайте через нос
на 9 счетов; по
мере того как вы
вдыхаете снача-
ла животом, за-
тем расширяя
грудную клетку,
медленно начи-
найте поднимать
руки в стороны,
вверх.
18
3. Медленно под-
няв руки над го-
ловой, встаньте
на носки. Выпол-
няйте упражне-
ние на 9 счетов.
Коснитесь ладо-
нями над голо-
вой на счет 9. За-
держитесь на
мгновение.
4. Медленно выды-
хайте через нос
на 9 счетов; во
время выдоха
медленно опу-
стите руки и вер-
нитесь в исход-
ное положение.
Повторите без
паузы.
Это упражнение оказывает наиболее благоприят-
ное воздействие на весь организм в целом, на каж-
дую его функцию. Оно помогает снять усталость и
восстанавливает энергию, способствует очищению
крови, появлению здорового цвета лица и кожи;
появлению живости и ясности ума. Когда вы под-
нимаетесь на носки, вы укрепляете мышцы и суста-
вы ног, тренируете равновесие и совершенствуете
осанку.
19
5. ПОЗА КОБРЫ
СЧИТАЙТЕ ДО 10, ПОДНИМАЯ ТУЛОВИЩЕ;
ДОСТИГНУВ НАИБОЛЬШЕГО ПРОГИБА,
ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ
НА 10 СЧЕТОВ; ВЫПОЛНЯЙТЕ
УПРАЖНЕНИЕ 2-3 РАЗА.
1. Лягте на живот, согните руки
локтями в стороны (пальцы
направлены друг к другу);
опустите лоб на пол.
2. Медленно поднимите голову,
а затем плечи, опираясь на
руки.
20
3. Медленно прогнитесь и, вы-
прямляя руки, продолжайте
поднимать туловище на-
сколько возможно без напря-
жения. Задержитесь в этом
положении.
4. Вернитесь в исходное поло-
жение, медленно опуская ту-
ловище, а затем голову на
пол вниз щекой. Руки поло-
жите вдоль туловища. Рас-
слабьтесь. Повторите.
Это упражнение развивает мышцы грудной
клетки, рук и ягодиц, устраняет мышечное
напряжение и увеличивает подвижность
шейного и грудного отделов позвоночника.
21
6. ПОЗА САРАНЧИ
СЧИТАЙТЕ ДО 5, ПОДНИМАЯ НОГУ;
УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ - 5 СЧЕТОВ,
ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
НА 5 СЧЕТОВ.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ ОТ 3
ДО 10 РАЗ КАЖДОЙ НОГОЙ.
1. Лягте на живот; опустите
подбородок на пол; сожмите
пальцы в кулаки.
2. Опираясь на кулаки, медлен-
но поднимите правую ногу
насколько возможно вверх.
Задержитесь в этом положе-
нии. Ноги не сгибать. Подбо-
родок не поднимать от пола.
22
Выполнение этого упражнения по-
зволяет укрепить мышцы улуч-
шить очертания линии ног и таза.
ногу.
4. Повторите движение с левой
ноги.
23
1. TL&SK ЛОТОСА
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЗУ ЛОТОСА
ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ,
УПРАЖНЕНИЙ НА ДЫХАНИЕ И ДЛЯ МЕДИТАЦИИ.
СИДИТЕ В ЭТОЙ ПОЗЕ, ПОКА ВАМ УДОБНО,
ЗАТЕМ ВЫПРЯМИТЕ НОГИ
И СЛЕГКА ПОМАССИРУЙТЕ КОЛЕНИ.
2. Положите правую стопу у
внутренней части левого бед-
ра.
24
3. Положите левую стопу так,
чтобы она лежала на голени
правой. Опустите руки на
колени или на пол сзади.
Расслабьтесь и посидите в
этой позе несколько минут.
Это эффективное упражнение для увеличения
подвижности суставов ног, укрепления мышц
бедер, уменьшения мышечной напряженности.
Эта поза дает вам удобное положение сидя для
расслабления и медитации.
25
8. ДВИЖЕНИЯ ЖИВОТОМ
ВАШИ ДВИЖЕНИЯ
ДОЛЖНЫ БЫТЬ РИТМИЧНЫМИ.
НЕ СПЕШИТЕ.
ВЫПОЛНЯЙТЕ 30-70 ДВИЖЕНИЙ.
1. Сядьте в позу Лотоса или по-
зу со скрещенными ногами.
Положите руки на колени
или на пол за собой.
26
Упражнение отлично укрепляет
мышцы живота» совершенствуя ли-
нию талии и бедер. Положительно
влияет иа внутренние органы и же-
лезы внутренней секреции.
мышцы живота сильным дви-
жением. Выполните упраж-
нение без пауз 10 раз и от-
дохните. Повторите упраж-
нение сериями по 10 движе-
ний.
27
9. ПООЧЕРЕДНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
МЫШЦ НОГ
УДЕРЖИВАЙТЕ
ПОЛОЖЕНИЕ НАКЛОНА 30 СЕКУНД
ВЫПОЛНЯЙТЕ НАКЛОН
3 РАЗА К КАЖДОЙ НОГЕ.
1. Сядьте, ноги врозь. Положи-
те левую стопу так, чтобы
она находилась у внутренней
поверхности правого бедра.
Медленно и грациозно под-
нимите руки вперед.
2. Медленно поднимите руки
вверх и отклоните туловище
назад насколько это возмож-
но.
3. Медленно наклоните тулови-
ще вперед и возьмитесь за ту
часть выпрямленной ноги, до
которой вы можете дотянуть-
ся без напряжения.
28
4. Отведите локти в стороны и
медленно пружинящими
движениями наклоняйте ту-
ловище вперед насколько
возможно без напряжения.
Задержитесь в положении
глубокого наклона без дви-
жения.
6. Выполните упражнение, по-
меняв положение ног.
Это упражнение уменьшает мышеч-
ное напряжение и усталость в ногах,
укрепляет мышцы бедер.
29
10. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА В СТОРОНУ
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ НА 5 СЧЕТОВ
3 РАЗА ПООЧЕРЕДНО ВПРАВО И ВЛЕВО.
1. Встаньте прямо, ноги
врозь. Поднимите ру-
ки в стороны на уро-
вень плеч ладонями
вниз.
2. Медленно наклоняйтесь вле-
во, ноги не сгибать; правую
руку поднять вверх над голо-
вой; попробуйте коснуться
левой рукой бедра или коле-
на; голову свободно опустите
на плечо.
зо
Упражнение уменьшает мышечное
напряжение и укрепляет мышцы в
области талии и беде о.
4. Выполните это движение
вправо.
31
11. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩЕМ
УДЕРЖИВАЙТЕ
КАЖДОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 3 СЧЕТА,
ВЫПОЛНЯЙТЕ 4 КРУГОВЫХ ДВИЖЕНИЯ
ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ
И 4 - ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ.
2. Наклонитесь слегка
вперед. Задержи-
тесь в этом положе-
1. Встаньте прямо,
ноги вместе, руки
на поясе.
3. Медленно отведите
туловище вправо на
90°. Не сгибайте но-
ги. Задержитесь в
этом положении.
НИИ.
4. Отведите туловище
назад. Задержитесь в
этом положении.
32
Упражнение поможет подчеркнуть
линию талии; уменьшить мышечное
напряжение; укрепить мышцы спи-
ны и живота.
5. Отведите туловище
влево. Задержитесь в
этом положении.
7. Продолжайте выпол-
нять упражнение, от-
водя туловище вправо,
наклоняйтесь немного
ниже, чем раньше
(см. рис. 3).
6. Постарайтесь выпол-
нить упражнение с
большей амплитудой
движения (см. рис. 2).
2 Ричард Хитлмав
33
12. ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
ВЫПОЛНЯЙТЕ ПОВОРОТ НА 10 СЧЕТОВ,
ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ПРИНЯТОЙ ПОЗИЦИИ
НА 10 СЧЕТОВ;
ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
НА 10 СЧЕТОВ.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 2 РАЗА
В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
1. Встаньте прямо. Медленно
поднимите руки вперед на
уровень плеч; смотрите на
тыльную сторону ладоней.
2. Медленно поверните тулови-
ще влево; по-прежнему смот-
рите на ладони; не сдвигайте
ноги с места. Задержитесь в
этой позиции.
34
Сохранить равновесие, стоя на носках, будет
поначалу трудно, но, по мере тренировки, это
положение станет для вас удобным. Затем,
стоя на носках, выполняйте повороты тулови-
ща. Никогда не отчаивайтесь и не смейтесь
над собой, если вы потеряете равновесие. Вер-
нитесь в то положение, в котором вы потеряли
равновесие, и продолжайте выполнять уп-
ражнение.
3. Медленно вернитесь в исход-
ное положение.
4. Встаньте на носки и попытай-
тесь точно так же повернуть
туловище вправо. Задержи-
тесь некоторое время в этой
позиции. Вернитесь в исход-
ное положение, по-прежнему
стоя на носках. Опускаясь на
полную ступню, опустите ру-
ки. Расслабьтесь, повторите
упражнение.
Выполнение этого упражнения по-
может увеличить гибкость позво-
ночника, уменьшить объем талии,
совершенствовать чувство равнове- -
сия, приобрести правильную осанку
и грациозность.
35
13. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ РУК И НОГ
РАСТЯГИВАНИЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ НА 10 СЧЕТОВ,
УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА
КАЖДОЙ НОГОЙ И РУКОЙ.
СТАРАЙТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
. Встаньте
прямо пра-
вым боком к
стене, стулу
или столу.
2. Медленно
поднимите
выпрямлен-
ную правую
руку над го-
ловой.
3. Медленно
согните ле-
вую ногу и
возьмитесь
левой рукой
за стопу.
56
Выполняя упражнение, вы ощутите мгновенное
освобождение от напряжения в мышцах спины и
плеч. Это упражнение совершенствует чувство
равновесия, улучшает осанку, укрепляет грудные
мышцы.
4. Медленно
слегка
отведите
правую руку
и голову
назад и мяг-
ко потяните
левую стопу
к ягодице.
5. Медленно
вернитесь в
исходное
положение,
расслабьтесь
и отдохните
несколько
минут.
6. Выполните
это упражне-
ние с другой
ноги.
37
14. ПОЗА ЛЬВА
УДЕРЖИВАЙТЕ
ПОЗУ ЛЬВА 30-60 СЕКУНД.
УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРИТЕ 3-5 РАЗ.
1. Расслабьтесь в позе Лотоса или позе со
скрещенными ногами. Руки лежат на ко-
ленях.
3. Очень медленно уберите язык, расслабьте
глаза и пальцы. Повторите упражнение.
Для более эффективного воздействия
язык нужно высовывать с силой и как
можно дальше.
38
2. Разведите напряженные пальцы рук, на-
клонитесь слегка вперед, широко рас-
кройте глаза, высуньте язык и с силой тя-
ните его вниз. Задержитесь в этом поло-
жении на 30-60 секунд.
Отличное упражнение для укрепле-
ния мышц лица и шеи; предотвра-
щения образования морщин, улуч-
шения кровообращения и цвета ли-
ца.
39
15. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
(или растягивание мышц шеи)
УДЕРЖИВАЙТЕ
КАЖДУЮ ИЗ ТРЕХ ПОЗИЦИЙ
ОТ 20 ДО 40 СЕКУНД.
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ 2-3 РАЗА.
L Поставьте локти на ровную поверхность (пол,
стол, парту и т.д.). Локти должны находиться
сравнительно близко друг от друга. Соедини-
те пальцы рук на затылке и медленно накло-
няйте голову вперед, пока подбородок не кос-
нется груди. Закройте глаза. Не напрягай-
тесь. Задержитесь в этой позиции. Медленно
вернитесь в исходное положение.
Упражнение позволяет устранить напряженность
мышц шеи, увеличить подвижность шейного отде-
ла позвоночника. Голову нельзя поворачивать бы-
стро, резко и с силой поворачивать ее руками.
2. Сохраните положение рук.
Медленно поверните голо-
ву и положите подбородок
на правую ладонь; левая ру-
ка поддерживает затылок.
Медленно поверните голо-
ву руками вправо насколько
возможно, но без напряже-
ния. Глаза закрыты. Задер-
житесь в этой позиции на
20-40 секунд. Медленно
вернитесь в исходное поло-
жение.
3. Руки неподвижны. Поло-
жите подбородок в левую
ладонь; правая рука поддер-
живает затылок. Медленно
поверните голову руками
наколько возможно влево,
но без напряжения. Глаза
закрыты. Задержитесь в
этой позиции на 20-40 се-
кунд. Медленно вернитесь в
исходное положение. По-
вторите все движения сно-
ва.
40
16. ПОЛНАЯ ПОЗА САРАНЧИ
(подготовительную позу Саранчи см. упр. 6)
СЧИТАЙТЕ ДО 5, ПОДНИМАЯ НОГИ;
УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЗУ 5 СЧЕТОВ,
ОПУСКАЙТЕ НОГИ ТАКЖЕ НА 5 СЧЕТОВ.
ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 3 РАЗА.
Это упражнение необходимо выполнять
очень точно, тогда вы достигнете макси-
мальной пользы и мышцы станут сильны-
ми в результате простых повторений уп-
ражнений. Не отчаивайтесь, если при
первых попытках вы обнаружите, что
мышцы слабы.
1. Лягте на живот; положите подбородок
на пол; пальцы сожмите в кулаки.
2. С силой надавливая кулаками на
пол, попытайтесь поднять обе ноги
над полом, держите подбородок на
полу и не поднимайте голову. Задер-
житесь в этой позиции.
3. Медленно опустите ноги, голову по-
ложите щекой на пол. Расслабьтесь,
пока не будете готовы повторить уп-
ражнение.
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног, та-
за, совершенствует их форму.
41
17. ПОЗА ЛУКА
УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЗУ ОТ 10 ДО 20 СЕКУНД.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 3 РАЗА.
(.Лягте на живот, руки вдоль
туловища, подбородок на по-
лу. Согните ноги.
2. Отведите руки за спину и по-
пытайтесь взяться обеими
руками за стопы.
3. Крепко удерживая стопы,
медленно и легко приподни-
мите туловище, наклонив го-
лову назад. Задержитесь в
этой подготовительной позе
Лука.
42
Вначале можно выполнять только
подготовительную пову. Постепенно
мышцы, участвующие в поднимании
бедер, разовьются благодаря трени-
ровке в позе Саранчи.
4. Продолжая прогибаться, по-
пытайтесь приподнять бедра.
Держите колени как можно
ближе друг к другу. Задержи-
тесь в этом положении.
5. Медленно опустите бедра и
подбородок на пол, опустите
стопы и медленно вернитесь в
исходное положение.
Поза Лука укрепляет мышцы спи-
ны, в частности в области поясницы,
развивает мышцы груди, бюст и
улучшает осанку.
43
18. НАПРАВЛЕНИЕ “ЖИЗНЕННОЙ СИЛЫ”
ВЫПОЛНЯЙТЕ ВДОХ НА 10 СЧЕТОВ,
НА 3 СЧЕТА ПЕРЕНЕСИТЕ
ПАЛЬЦЫ И НА 10 СЧЕТОВ ВЫДЫХАЙТЕ.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 10-25 РАЗ.
ЭТО УПРАЖНЕНИЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ПО МЕРЕ
НЕОБХОДИМОСТИ.
1. Лягте на спину, закройте глаза. Положите
кончики пальцев обеих рук на солнечное
сплетение. Медленно вдохните и пред-
ставьте белый свет, исходящий из солнеч-
ного сплетения к кончикам пальцев.
2. Медленно переведите пальцы на лоб и вы-
дохните, представляя, как свет проникает
в голову.
44
Для получения наибольшего эффекта
вы должны представить движение
света. Такая способность легко при-
дет с практикой.
3. Верните пальцы на солнечное сплетение и
повторите упражнение.
4. Во время выдоха кончики пальцев можно
направлять в любую часть тела с тем, что-
бы снять напряжение, боль или чувство
дискомфорта.
Это упражнение позволяет обрести спокойствие и
умиротворение в результате направления энергии
от солнечного сплетения к голове или к той части
тела, которая требует этого.
45
19. СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ
УДЕРЖИВАЙТЕ
ПОЛОЖЕНИЕ СТОЙКИ НА ЛОПАТКАХ,
НАЧИНАЯ С 30 СЕКУНД,
И ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВРЕМЯ,
ПОКА ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ
ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ОТ 3 ДО 5 МИНУТ.
1. Лягте на спину, руки вдоль
туловища, полностью рас-
слабьте тело.
3. Опираясь на ру-
ки, попытайтесь
приподнять таз
от пола.
2. Поверните ладони
вниз, напрягите
мышцы ног, живота
и медленно подни-
мите выпрямлен-
ные ноги до верти-
кального положе-
ния.
46
4. Поддерживая таз руками,
медленно выпрямитесь. За-
держитесь в том положении,
которое вы сможете удержи-
вать.
5. Если возможно, выпрямитесь
до вертикальной позиции и
задержитесь в этом положе-
нии. Закройте глаза и скон-
центрируйтесь на медленном
и ритмичном дыхании.
Любой угол подъема ног лучше, чем вообще никакой. Поднимайте
таз насколько возможно и задержитесь в этом положении. Посте-
пенно вы сможете принять вертикальное положение. Если вы вна-
чале не можете поднять таз над полом, можете попробовать быстро
перекатиться на спину, используя мах ногами. Как альтернатив-
ный метод можно положить ноги на стену и переступать ногами
вверх, пока не достигнете хоть какого-нибудь подъема таза. Если у
вас проблемы с сердцем или высокое давление, проконсультируй-
тесь сначала с врачом, прежде чем выполнять стойку на лопатках.
47
6. Согните ноги и медленно
опустите колени к голове.
7. Опускайте колени
насколько возмож-
но.
положение
которая
8. Опустите руки и
медленно возвра-
щайтесь в исходное
положение, контро-
лируя
головы,
должна оставаться
на полу.
48
9. Когда таз окажется
на полу, выпрямите
ноги и очень мед-
ленно опустите их.
10. Полностью расслабьте тело.
Это упражнение стимулирует функ-
цию щитовидной железы и внутрен-
них органов, сиособствует нормали-
зации и регуляции веса, улучшает
кровообращение в верхней части ту-
ловища, способствует расслабле-
нию мышц ног, а также улучшает со-
стояние вен и артерий.
49
20. ПОЗА ПЛУГА
УДЕРЖИВАЙТЕ
ПОЛОЖЕНИЕ ПЛУГА СНАЧАЛА 20 СЕКУНД
И ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ
ВРЕМЯ ДО 1 МИНУТЫ.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 2-3 РАЗА.
1. Лягте на спину. Первые три
движения аналогичны стойке
на лопатках.
2. Удерживая ладони на полу,
продолжайте отводить ноги
назад насколько возможно.
Задержитесь в этом положе-
нии. Не сгибайте ноги.
50
Не спешите достичь самой крайней позиции, как на
рис. 3. Выполняйте упражнение только насколько
вы можете, держа ноги прямыми и задерживаясь в
принятом положении на несколько секунд. Не на-
прягайтесь. Постепенно вы сможете опустить ноги
на пол за головой.
3. Если сможете, коснитесь но-
гами пола за головой. Ноги не
4. Сошите ноги коленями ко
лбу. С этого момента продол-
жайте выполнять движения
точно так, как указано в
Стойке на лопатках (п. 7),
пока все туловище снова не
опустится на пол.
Упражнение позволяет увеличить
гибкость позвоночника, силу мышц
спины, шеи, живота, улучшить кро-
вообращение.
31
21. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА В СТОРОНУ
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ НА 5 СЧЕТОВ,
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
Поднимите руки над головой
так, чтобы они были парал-
лельны, ладони повернуты
вовнутрь.
52
При каждом повторении попытайтесь
наклоняться немного ниже.
3. Медленно выпря-
митесь.
Упражнение позволяет на несколь-
ко сантиметров уменьшить талию,
укрепить мышцы туловища.
S3
22. ПОЗА РИШИ
СЧИТАЙТЕ ДО 5,
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ
5 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
1. Встаньте прямо, ноги
слепка врозь. Подии?
миге руки, как показа-
но на рисунке.
2. Медленно наклони-
тесь так, чтобы правая
рука опустилась вниз и
обхватила с внутрен-
ней стороны голень
правой ноги. Смотрите
на левую руку. Ноги не
сгибайте.
54
Попытайтесь наклоняться немного
ниже при каждом повторении. Не за-
бывайте поворачивать голову так,
чтобы вы могли видеть тыльную часть
ладони.
Упражнение развивает гибкость,
формирует красивое очертание те-
ла, грациозную и правильную осан-
ку, тренирует равновесие.
З.Медленно выпрями-
тесь, вернув руки в по-
зицию, показанную на
рисунке.
4. Повторите упражне-
ние в другую сторону.
55
23. А, ДВИЖЕНИЯ ЖИВОТОМ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
ВЫПОЛНЯЙТЕ 3-7 СЕРИЙ
ПО 10 ДВИЖЕНИЙ ЖИВОТОМ
НА КАЖДЫЙ ВЫДОХ.
1. Примите положение полу-
приседа, как показано на ри-
сунке. Обратите внимание,
что ноги слегка согнуты, а
руки лежат на бедрах, паль-
цы повернуты вовнутрь.
2. Полностью вдохните и втяни-
те мышцы живота.
56
Упражнение укрепляет мышцы
брюшного пресса, стимулирует ра-
боту внутренних органов и желез
внутренней секреции.
3. Резко расслабьте мыпщы жи-
вота сильным движением.
Повторите ритмично 10 раз.
Выпрямитесь и отдохните.
57
23. Б. ДВИЖЕНИЯ ЖИВОТОМ,
СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
(или на коленях с опорой на руки)
ВЫПОЛНЯЙТЕ
10 ДВИЖЕНИЙ НА КАЖДЫЙ ВЫДОХ.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 30-70 РАЗ
( или как в упражнении 23 а)
1. Встаньте на колени с опорой
на руки, как показано на ри-
2. Сделайте полный выдох, втя-
гивая мышцы живота.
58
Помните, что воздух нужно полно-
стью выдохнуть и не вдыхать в тече-
ние выполнения всей серии из 10 дви-
жений. Не спешите, делайте ритмич-
ные и сильные движения.
3. Резко расслабьте мышцы жи-
вота сальным движением.
Повторите ритмично без пауз
10 раз. Сядьте на пятки и от-
дохните. Выполните 3-7 се-
рий по 10 движений в каж-
дой.
Упражнение укрепляет мышцы жи-
вота, стимулирует работу внутрен-
них органов и желез внутренней
секреции.
59
24. ПРОСТОЙ ПОВОРОТ
ТУЛОВИЩА
ВЫПОЛНЯЙТЕ ПОВОРОТ
НА 5 СЧЕТОВ
3 РАЗА В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
1. Сидя на полу, выпрямите
ноги перед собой.
2. Перенесите левую ногу че-
рез правую, опираясь на ле-
вую руку за собой.
3. Положите правую руку на
правое колено и крепко дер-
жите его.
60
Не забывайте поворачивать голову
насколько возможно.
6. Выполните упражнение в
другую сторону.
Упражнение укрепляет мышцы и
увеличивает гибкость позвоночни-
ка.
4. Медленно поверните голо-
ву и туловище насколько
возможно влево.
5. Вернитесь в исходное поло-
жение. Отдохните некото-
рое время и повторите уп-
ражнение.
61
25. А. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ РУК
ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ
ДВАЖДЫ ДЛЯ КАЖДОГО ПАЛЬЦА.
I. Обхватите один из пальцев
правой руки и слегка потяни-
те.
2. Выполните это упражнение
для пальцев левой руки.*
Упражнение улучшает подвижность
суставов пальцев рук.
62
25. Б. УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ
рисунке (руки слегка со-
гнуты).
упражнение.
У пражнение улучшает подвижность
локтевых суставов, снимает напря-
женность мышц рук.
63
26. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ
ФИКСИРУЙТЕ
НА МГНОВЕНИЕ КАЖДУЮ ПОЗИЦИЮ.
ВЫПОЛНИТЕ 10 ДВИЖЕНИЙ ГЛАЗАМИ
ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ
И 10 ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ.
1. Отведите глаза максимально
вверх. Задержите на секунду.
2. Переведите глаза максималь-
но вправо и задержите их на
секунду.
64
После 10 повторений выполните это
упражнение 10 раз против часовой
стрелки. Двигаются только глаза. Го-
лову не поворачивать.
3. Опустите глаза максимально
вниз и вновь задержите на се-
кунду.
4. Переведите глаза влево, за-
держите на секунду.
Упражнение укрепляет и снимает
напряжение глазных мышц.
3 Ричард Хитлман
65
27. ПОДНИМАНИЕ НОГ
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА БОКУ
1. Лягте в положение, показанное на рисунке.
2. Поднимите ноги как можно выше, опираясь на правую ру-
ку.
3. Медленно опустите ноги и отдохните х.
некоторое время. Повторите упражнение.
4. Выполните упражнение, повернувшись на правый бок.
Упражнение укрепляет мыщцы ног, ягодицы, способствует
нормализации мышечного тонуса.
66
28. ПОДНИМАНИЕ ТУЛОВИЩА
СЧИТАЙТЕ ДО 10, ПОДНЯВ ТУЛОВИЩЕ,
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 5 РАЗ.
Слегка наклоняйте голову назад, когда вы
поднимаете туловище. Это даст вам воз-
можность подняться выше.
1. Лягте в указанное на рисунке положение.
2. Опираясь на руки, поднимите туловище
как можно выше. Задержитесь в этом по-
ложении некоторое время.
3. Медленно опустите туловище в исходное
положение и отдохните. Повторите.
Упражнение укрепляет мышцы ног, предплечий и ягодицы.
67
29. ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ
ВЫПРЯМИВ НОГИ, СЧИТАЙТЕ ДО 10.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 5 РАЗ.
1. Встаньте на колени с опорой
на руки. Обратите внимание
на носки.
2. Отведите туловище вперед
насколько возможно.
68
3. Поднимая таз, насколько воз-
можно выпрямите ноги. Го-
лову опустите по направле-
нию к коленям и расслабьте
мышцы шеи. Задержитесь в
этом положении.
4. Вернитесь в исходное поло-
жение. Сядьте на пятки. По-
вторите упражнение.
69
30. СОЕДИНЕНИЕ РУК ЗА НОГАМИ
СЧИТАЙТЕ ДО 10,
МАКСИМАЛЬНО
НАКЛОНИВШИСЬ ВПЕРЕД,
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 3 РАЗА.
1. Встаньте прямо и подни-
мите руки, как показано
на рисунке.
2. Очень медленно наклоните
туловище как можно ниже.
Ноги не сгибать.
70
Упражнение увеличивает эластичность
мышц и связок ног, гибкость позвоноч-
ника.
4. Подтянйте туло-
вище насколько
возможно ближе
к ногам без силь-
ного напряже-
ния. Задержи-
тесь в этом поло-
жении.
но сохра-
рук, как
5. Ослабьте усилие,
няйте положение
показано на рисунке. Повто-
рите движение позиций 4 и 5
три раза. Очень медленно
выпрямляясь, вернитесь в ис-
ходное положение.
71
31. ПОЗА С СОЕДИНЕННЫМИ
ЗА СПИНОЙ РУКАМИ
СЧИТАЙТЕ ДО 5,
ПРИНЯВ НУЖНУЮ ПОЗУ.
ВЫПОЛНИТЕ 5 ДВИЖЕНИЙ ВВЕРХ
И 5 ДВИЖЕНИЙ ВНИЗ,
МЕНЯЯ ПОЛОЖЕНИЕ РУК.
1. Отведите руки в положение,
показанное на рисунке.
2. Соедините пальцы рук за
спиной.
72
Это упражнение можно выполнять
либо сидя, либо стоя. Если пальцы
рук не удается соединить за спиной,
5. Повторите упражнение, по-
меняв положение рук.
73
32. ПОЛНЫЙ ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА
ВЫПОЛНИВ ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА,
СЧИТАЙТЕ ДО 10.
ВЫПОЛНИТЕ 3 ПОВОРОТА
в Каждую сторону.
2. Положите правую стопу
у внутренней поверхно-
сти левого бедра.
1. Сядьте на пол, выпрямив
, ноги перед собой.
3. Согните левую ногу так, что-
бы вы могли держаться рука-
ми за голень.
74
4. Перенесите левую
ногу за правое колено
на пол.
рез левое колено и крепко
возьмитесь за колено правой
ноги.
75
Выполняя упражнение, не забудьте
насколько возможно поворачивать
голову в сторону поворота.
9. Выполните аналогич-
ные движения в дру-
гую сторону, поменяв
положение ног.
Упражнение позволяет добиться
большей гибкости позвоночника и
улучшения очертаний линиц талии.
7. Медленно поверните тулови-
ще и голову как можно боль-
ше вправо и задержитесь в
этом положении.
8. Вернитесь в исходное поло-
жение и расслабьтесь. Повто-
рите упражнение.
76
33. ПРИСЕДАНИЕ НА НОСКАХ
УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ
БЕЗ ОСТАНОВОК 5 РАЗ.
1. Поднимите руки над
головой, соединив
ладони, как показа-
но на рисунке. (Ру-
ки не касаются го-
ловы.)
2. Очень медленно
присядьте на нос-
ках. (Обратите вни-
мание на стопы.)
77
3. Очень медленно
выпрямите ноги,
стоя на носках.
Упражнение совершенствует чувст-
во равновесия, грациозность осанки,
развивает и укрепляет мышцы ног.
78
34. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ГОЛОВОЙ
ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА МГНОВЕНИЕ
В КАЖДОЙ ИЗ ЧЕТЫРЕХ ПОЗИЦИЙ.
ВЫПОЛНИТЕ 5 КРУГОВЫХ ДВИЖЕНИЙ
ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ
И 5 ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ.
1. Медленно наклони-
те голову вперед,
пусть подбородок
коснется груди.
3. Медленно наклони-
те голову назад.
(Почувствуйте, как
растягиваются
мышцы шеи.)
4. Медленно наклоните го-
лову влево.
Упражнение увеличивает подвиж-
ность шейного отдела позвоночни-
ка, уменьшает напряжение мышц
шеи.
79
35. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ БЕДЕР
СЧИТАЙТЕ ДО 10, В ПОЗИЦИИ 3.
ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ
5 РАЗ.
1. Соедините стопы и подтяните пят-
2. Сядьте прямо и обхватите ру-
ками пальцы ног.
80
Помните, что необходимо сидеть пря-
мо при выполнении всего упражне-
3. Осторожно потяните колени
ность мышц внутренней поверхно-
сти бедер, подвижность коленных и
тазобедренных суставов.
4 Ричард Хитлман
81
36. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ГРУДИ
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
в
СЧИТАЙТЕ ДО 10, УДЕРЖИВАЯ
ПРИНЯТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ВЫ-
ПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 2 РАЗА.
3. Медленно выпрямитесь.
1. Сядьте в позу со скрещенны-
ми ногами. Переплетите
пальцы рук за спиной и под-
нимите руки.
2. Наклоните туловище
вправо и медленно по-
тянитесь лбом как мож-
но ближе к правому ко-
лену. Задержитесь
этом положении.
82
4. Наклоните тулови-
ще влево, потяни-
тесь лбом к левому
колену. Задержи-
тесь в этом положе-
нии.
Высоко поднимайте руки во время
наклона и паузы. Это отлично влияет
на мышцы рук и плечевого пояса.
5. Медленно выпрямитесь.
6. Наклонитесь вперед, стара-
ясь опустить лоб как можно
ближе к полу. Задержитесь
в этом положении. Повто-
рить все упражнение.
Упражнение развивает гибкость по-
звоночника, снимает напряжение в
мышцах спины и плеч, уменьшает
окружность талии.
83
5/. СЕСТЬ - ЛЕНЬ
1. Сядьте, как показано на ри-
сунке.
2. Очень медленно перейдите в
положение лежа. Постарай-
тесь нс помогать себе руками.
3. Согните ноги коленями к гру-
ди.
84
В позиции 5 держите МЬги в несколь-
ких сантиметрах над полом дополни-
тельно несколько секунд для дости*
жения максимального тонуса.
4. Выпрямите ноги вверх.
5. Очень медленно опустите но-
ги на пол.
85
6. Очень медленно перейдите в
положение сидя без помощи
рук. Из этого положения
медленно наклонитесь как
можно больше вперед, сколь-
зите руками вниз по ногам.
Задержитесь в этом положе-
нии.
7. Медленно вернитесь в исход-
ное положение и повторите
упражнение.
Упражнение укрепляет мышцы и
формирует красивые линии талии и
ног. " '
86
38. СКРЕСТНОЕ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ
СЧИТАЙТЕ ДО 10
В ПОЗИЦИИ 2.
ВЫПОЛНИТЕ
УПРАЖНЕНИЕ
5 РАЗ
В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
1. В положении лежа поднимите правую ногу; как
показано на рисунке.
2. Медленно отведите правую ногу влево скрестно
через левую ногу и коснитесь ею, если сможете,
пола. Плечи не отрывайте от пола. Задержитесь
в этом положении некоторое время.
87
3. Медленно верните правую ногу в позицию
1, а затем в исходное положение.
Упражнение формирует кра-
сивую линию талиц и бедер.
88
39. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ
Это упражнение способствует
восстановлению энергии и ак-
тивизации нервных центров
головного мозга, поддержанию
живости ума, предотвращению
и прекращению выпадения во-
лос,улучшению цвета лица.
Стойка на голове также помо-
гает улучшить зрение и слух.
2. Наклонитесь вперед и поло-
жите предплечья на пол,
локти в стороны.
3. Опустите голову на пол, как
показано на рисунке.
89
Если вы сомневаетесь в своей
возможности удержать равно-
весие в Стойке на голове, ис-
пользуйте для поддержки сте-
ну. Расположившись в 15 см от
стены, вы сможете удержать
равновесие, если отклонитесь
слишком далеко в позициях 6,
7 или 8. Если вы используете
стену, поддерживая ноги и
спину, попробуйте несколько
раз оттолкнуться от нее ногами
и постарайтесь удержать рав-
новесие.
5. Продвигайтесь понем-
ножку на носках к голо-
ве, пока колени не при-
близятся насколько воз-
можно к груди.
4. Опираясь на голову и
предплечья, высоко под-
нимите таз, выпрямляя
ноги.
6. Оттолкнитесь носками от
пола и перенесите вес те-
ла на руки и голову. Но-
ги держите в согнутом
положении.
90
7. Поднимите согну-
тые ноги, как пока-
зано на рисунке.
Это и есть модифи-
цированная Стойка
на голове, которую
следует выполнять
вначале. Не пытай-
тесь выпрямить но-
ги, пока полностью
не овладеете уме-
нием выполнять эту
стойку.
Стойку на голове (как модифицированную, так и пол-
ную) выполняйте только один раз, сначала продолжи-
тельностью до 15 секунд, затем добавляя по 15 секунд
каждую неделю занятий, пока не достигните 3-х минут.
Когда вы будете уверенно стоять на голове, возможно, вы
захотите оставаться в этом положении более 3-х минут,
что абсолютно выполнимо. Положите часы так, чтобы
вы могли на них взглянуть при необходимости.
8. Чтобы выполнить
полную Стойку на
гатовс, продолжай-
те из позиции (7)
медленно понемно-
гу выпрямлять ноги
вверх j пока тулови-
ще и ноги не ока-
жутся в вертикаль-
ном положении. Не
нужно спешить при
выполнении полной
стойки.
91
40. ПООЧЕРЕДНОЕ ДЫХАНИЕ
ЧЕРЕЗ НОЗДРИ
ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ
7 РАЗ КАЖДОЙ НОЗДРЕЙ.
1. Поместите правую руку и
пальцы, как указано на ри-
сунке.
2. Зажмите правую ноздрю
большим пальцем и мед-
ленно, тихо на 8 счетов вды-
хайте через левую ноздрю.
92
Выполняя упражнение, закройте гла-
за, руки не напрягайте, дышите спо-
койно и глубоко. Повторите упраж-
нение по мере необходимости, ис-
пользуя его как естественный транк-
вилизатор.
3. Зажмите обе ноздри и на 8
счетов задержите дыхание.
4. Отпустите правую ноздрю
(все еще держа левую закры-
той) и на 8 счетов выдохните
через правую ноздрю.
Это упражнение успокаивает, при-
нося ощущение умиротворения,
очищает дыхательные пути, снимает
головную боль.
93
41. ПОЛНЫЙ ЛОТОС
ОСТАВАЙТЕСЬ В ЭТОЙ ПОЗИЦИИ
2. Если левое колено может
коснуться пола без на-
пряжения, вы сможете
выполнить Полный Ло-
тос, положив правую
стопу на левое бедро.
Вначале задержитесь в
этой позе на некоторое
время, а затем попытай-
тесь поменять ноги.
94
Полный Лотос является сложной по-
зой, завершающей обучение.. Это
трудная поза для большинства людей,
и поэтому не следует отчаиваться, ес-
ли она не будет получаться быстро.
Подготовительным упражнением для
Полного Лотоса является упражне-
ние 7, с него и следует начать.
3. Классическая поза Полный
4. Вариацией Полного Лотоса является поза, при ко-
торой это упражнение выполняется в стойке на
руках. Эта поза называется Поднятый Лотос и
служит для укрепления рук и запястий. Ее нужно
удерживать несколько секунд и повторить пять
раз.
95
ПОСТОЯННЫЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ
Ниже приведена таблица, которая дает простой и ясный
план занятий. Для выполнения упражнений из книги "Йога
для здоровья” вам потребуется приблизительно 20-30 минут в
день. Все упражнения разделены на 3 группы. Каждый день
выполняются упражнения одной из трех групп. Таким обра-
зом за три дня вы выполните все упражнения. Например, в
понедельник вы будете выполнять упражнения группы 1, во
вторник - группы 2, в среду - группы 3. Затем в четверг вы
вернетесь к группе 1, в пятницу к группе 2 и так далее. Жела-
тельно ежедневно записывать, какую группу упражнений вы
выполняли, и тогда, если вы прервете по какой-либо причине
занятия, вы будете точно знать, с какой группы упражнений
следует продолжить занятия. То есть, если вы выполняли уп-
ражнения из группы 1 в понедельник, из группы 2 во вторник
и не смогли позаниматься в среду, тогда в четверг вы должны
выполнить упражнения из группы 3.
Слева от названий упражнений в таблице указаны в скоб-
ках номера упражнений. Вначале вам придется листать стра-
ницы, но вскоре вы хорошо запомните число повторений и
время выполнения каждой позы. После таблицы дана очень
важная информация в отношении плана занятий и упражне-
ний. Не забудьте, что вся информация относительно числа
повторений и времени удержания позы дана следом за назвав
нием упражнения.
Вы можете выбрать любое время дня для ваших занятий.
Вставьте время занятий в график вашей жизни в наиболее
подходящие часы и постарайтесь, чтобы вас не прерывали во
время занятий. Для удобства можно сделать половину упраж-
нений утром, а остальную часть позже днем. Не прекращайте
занятий по выходным дням, во время отпуска и в каникулы.
Вы должны точно следовать всем указаниям, пока не освоите
как следует упражнения. После этого вы можете делать боль-
ше повторений и дольше удерживать позы. Некоторые упраж-
нения могут особенно подходить вам, и вы, возможно, захоти-
те включить их в свои ежедневные занятия. Это вполне при-
емлемо, но не забывайте при этом выполнять другие упражне-
ния этой группы. Если какие-либо из упражнений кажутся
вам наиболее трудными, выполняйте их осторожно и без на-
пряжения, но не исключайте из своих занятий вообще. Если
ваш подход к занятиям достаточно серьезен, в конце концов
вы сможете выполнить каждое из этих упражнений. По мере
тренировок зачастую могут возникнуть неприятные ощуще-
ния, и люди иногда отчаиваются потому, что они ждут неве-
96
роятных, внезапных чудес. Позвольте мне повторить, что
движения Йоги не являются "гимнастикой”. Благодаря такой
манере движения при выполнении упражнений Йоги вы мед-
ленно, но верно сможете в огромной степени изменить свой
организм. И, если вы будете настойчивы, вы всю жизнь будете
благодарны за то воздействие, которое упражнения Йоги ока-
зали на вас.
1 группа упражнений
(4) Полное дыхание.
(12) Поворот туловища в положении стоя.
(22) Поза Риши.
(13) Растягивание мышц рук и ног.
(23) Движения животом:
а) в положении стоя,
б) стоя на четвереньках.
\J8) Движения животом в положении сидя.
(Зб) Растягивание мышц груди в положении сидя.
(32) Полный поворот туловища.
^Ц) Поза Кобры.
(15) Поворот головы.
(6-16) Поза Саранчи.
(17) Поза Лука.
(37) Сесть - лечь.
(39) Стойка на голове (или Стойка на лопатках).
(40) Поочередное дыхание через ноздри.
2 группа упражнений
(4) Полное дыхание.
(35) Растягивание мышц бедер.
(9) Поочередное растягивание мышц ног.
(11) Круговые движения туловищем.
(21) Наклоны туловища в сторону (руки вверх).
(10) Наклоны туловища в сторону (руки в стороны).
'(30) Соединение рук за ногами.
(38) Скрестное отведение ноги.
(19) Стойка на лопатках.
(20) Поза Плуга.
(1) Растягивание мышц ног.
(40) Поочередное дыхание через ноздри.
3 группа упражнений
(4) Полное дыхание.
(25а) Упражнение для пальцев рук.
(256) Упражнение для локтевых суставов.
97
(31) Поза с соединенными за спиной руками.
(34) Круговые движения головой.
(14) Поза Льва.
(26) Упражнение для глаз.
(24) Простой поворот туловища.
(ЗГРастягивание мышц грудной клетки.
(33) Приседание на носках.
(27) Поднимание ног в положении лежа на левом боку.
(28) Поднимание туловища.
(27) Поднимание ног в положении лежа на правом боку.
(6-16) Поза Саранчи.
(29) Выпрямление ног.
(40) Поочередное дыхание через ноздри.
Дополнительная информация
о методике выполнения упражнений
Полное дыхание. Это упражнение нужно выполнять каж-
дый день с первых ваших занятий. Его можно выполнять сидя
без поднимания рук или стоя, как изображено на рисунке
упражнения 4. (Полное дыхание можно выполнять также в
течение дня во время работы без поднимания плеч или рук.)
Поворот туловища в положении стоя; Поза Риши; Растя-
гивание мышц рук и ног. Эти три упражнения превосходны
для тренировки равновесия, выработки грациозности движе-
ний и правильной осанки. Упражнения необходимо выпол-
нять в том порядке, в каком они указаны. Постарайтесь всегда
выполнять Поворот туловища стоя на носках, как это указано
в 4-м движении упражнения (12). Поза Риши поможет вам
выработать прекрасную координацию и равновесие. Растяги-
вание мышц рук и ног довольно трудное упражнение, и вы нс
должны расстраиваться, если поначалу будете терять равно-
весие. Выполняйте упражнение около стены и постепенно от-
ходите от нее. Вы испытаете глубокое удовлетворение от
владения собственным телом, когда сможете выполнить это
упражнение.
Движение животом (в положении стоя, на четвереньках,
сидя). Эти три упражнения следует выполнять в указанном
порядке. Каждая поза предназначена для достижения различ-
ных целей. Особо обратите внимание на положение рук и
туловища в позе стоя (23а). Поза на четвереньках является
прекрасным упражнением для молодых матерей. Поза сидя -
простая. Рисунок в круге в упражнении 23а изображает, как
необходимо втягивать живот. Обратите внимание на втягива-
98
ние верхней части живота. Это возможно будет выполнить
только, если вы выдохните весь воздух из легких. В сумме в
трех упражнениях вы должны выполнить по меньшей мере
100 движений. Эти движения оказывают благоприятное вли-
яние при запорах. Проконсультируйтесь с врачом на эту тему.
Естественно, это упражнение можно выполнять каждый
день - даже несколько раз в день (но всегда на пустой желу-
док).
Растягивание мышц груди в положении сидя. Это про-
стое, не требующее усилий упражнение - вариация Растяги-
вания мышц грудной клетки, предназначенное для расслаб-
ления, увеличения гибкости, улучшения линии талии.
Полный поворот туловища. Одно из самых эффективных
упражнений для поддержания гибкости позвоночника. Эта
поза требует изучения, чтобы правильно выполнять ее. Обра-
тите внимание на то, как верхняя часть туловища вращается
относительно зафиксированной нижней части. Если для вас
принять такую позу окажется трудным, вы можете ее упро-
стить, не отводя левую ногу за правое колено в движении 4.
Поза Кобры; Поворот головы; Поза Саранчи; Поза Лука.
Эти четыре упражнения должны выполняться в группе в ука-
занном порядке. Полная Поза Саранчи (16) станет доступной
только с практикой, но вы укрепляете мышцы, каждый раз
стараясь выполнить это упражнение. То же самое и с Позой
Лука. Когда вы сможете поднять колени в Луке, попытайтесь
делать небольшие раскачивающие движения вперед-назад 5
раз.
Сесть-лечь. Упражнение отлично укрепляет и улучшает
тонус мышц.
Стойка на голове. Еще одно упражнение, требующее тер-
пения и тренировки, но оно стоит того. Почти каждый сможет
выполнить ту или иную форму модифицированной Стойки на
голове, если действительно постарается. Если у вас слабые
мышцы шеи или повышенное кровяное давление, выполняйте
упражнение очень осторожно или проконсультируйтесь с вра-
чом. Если вы чувствуете, что вам абсолютно невозможно де-
лать Стойку на голове, замените ее Стойкой на лопатках.
99
Растягивание мышц бедер. Не отчаивайтесь, если вы об-
наружите, что ваши колени и бедра неподвижны, когда вы
пытаетесь выполнить это упражнение. Оно как раз и предна-
значено для того, чтобы помочь вам растянуть и удлинить
мышцы бедер, связки и сухожилия тазобедренных и коленных
суставов. Вы почувствуете, что ваши ноги стали "моложе",
если будете продолжать растягивание.
Поочередное растягивание мышц ног. Самое лучшее уп-
ражнение для быстрого устранения напряжения в мышцах
ног. Стремитесь научиться выполнять упражнение так, чтобы
вы при наклоне могли обхватить руками стопу.
Круговые движения туловищем. Легкое упражнение для
формирования талии.
Наклоны туловища в сторону (руки вверх). Несложное
движение для укрепления мышц туловища.
Наклоны туловища в сторону (руки в стороны). Старай-
тесь выполнить упражнение так, чтобы одна рука дотягива-
лась до лодыжки, а другая оставалась над головой.
Соединение рук за ногами. Упражнение в большой степе-
ни развивающее гибкость позвоночника и укрепляющее
мышцы ног.
Скрестное отведение ноги. Опускайте ногу медленно, ста-
раясь ею коснуться пола как можно ближе к голове. Вы скоро
почувствуете укрепляющее воздействие этого упражнения.
Стойка на лопатках. Упражнение так много приносящее
пользы, что трудно все перечислить. Наиболее интересным
является воздействие на щитовидную железу. По мере трени-
ровок попытайтесь привести туловище в вертикальное поло-
жение. Затем вы можете медленно отвести ноги назад за голо-
ву, снова вернуться в положение стойки на лопатках и мед-
ленно опустить ноги за голову в позу Плуга.
Поза Плуга. Следует за Стойкой на лопатках и представ-
ляет собой мощное упражнение для растягивания мышц спи-
ны, ног и укрепления позвоночника. Если ноги не достают до
пола, то просто подержите их в возможном для вас положе-
нии. Постепенно, по мере тренировки, вам удастся коснуться
пола.
100
Растягивание мышц ног. Это упражнение можно выпол-
нять после позы Плуга, для чего из положения лежа медленно
сядьте без помощи рук.
Упражнение для пальцев рук и локтевых суставов.
Целью упражнения является поддержание необходимой по-
движности этих суставов.
Поза с соединенными за спиной руками. Отличное уп-
ражнение для укрепления мышц рук и для снятия напряже-
ния в мышцах плечевого пояса. Если вы не можете соединить
руки за спиной, используйте кусок ткани или платок.
Круговые движения головой. Выполняйте упражнение
медленно, не напрягая мышц шеи. Если же вы почувствовали
напряжение, выполните и Повороты головы и Круговые дви-
жения головой, оба упражнения вместе.
Поза Льва. Для лучших результатов высовывайте язык
как следует, не бойтесь выглядеть ужасно. Хороший тонус
мышц лица поможет предотвратить образование морщин на
коже лица и шеи.
Упражнение для глаз. Открывайте глаза очень широко
при выполнении этого упражнения.
Простой поворот туловища. Упражнение для быстрого и
не требующего усилий расслабления мышц и освобождения от
скованности в области позвоночника.
Растягивание мышц грудной клетки. Мощное упражне-
ние, позволяющее быстро снять напряжение мышц всего тела,
кото^эе можно выполнять в любое время дня для поддержа-
ния энергии.
Приседание на носках. Медленное и грациозное упражне-
ние с глубоким приседанием для развития равновесия и ук-
репления мышц ног. Руки над головой, но не касаются ее.
Поднимание ног в положении лежа на левом боку; Под-
нимание туловища; Поднимание ног в положении лежа на
правом боку; Поза Саранчи; Выпрямление ног. Эти пять уп-
ражнений составляют группу сильных по воздействию упраж-
нений и должны выполняться в том порядке, в каком они
перечислены. Выполняя Поднимание ног, вы можете сначала
101
поднимать только одну ногу. Затем попробуйте, не сгибая,
поднять обе ноги, стопы вместе. Не забудьте наклонить голову
назад в упражнении Поднимание туловища, что позволит вам
поднять туловище выше. После выполнения упражнения
Поднимание ног в положении лежа на левом боку повернитесь
на живот и выполните Позу Саранчи. Весь цикл этих четырех
упражнений может быть выполнен от двух до трех раз. Закон-
чите цикл упражнением Выпрямление ног. С каждым повто-
рением ставьте в исходное положение руки все ближе и ближе
к коленям.
Поочередное дыхание через ноздри. Одно из наиболее эф-
фективных естественных транквилизаторов для ума, тела и
эмоций. Счет должен быть ритмичным и стабильным. Освоив
методику выполнения этого упражнения, вы получите отлич-
ное средство борьбы со стрессами. Очень хорошо заканчивать
ежедневные занятия этим дыхательным упражнением.
Ниже даны упражнения и методики, которым нужно уде-
лить особое внимание, если вы собираетесь преодолеть какие-
либо трудности со здоровьем. Номер упражнения обозначен в
скобках. Эти предложения и советы необходимы только с точ-
ки зрения упражнений Йогой и не должны заменять медицин-
ское лечение. Если у вас есть сомнения в отношении воздейст-
вия этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом.
ЛИЦО (Укрепление мышц, улучшение цвета лица)
Поза Льва (14)
Растягивание мышц грудной клетки (3)
Поза Саранчи (16)
Стойка на лопатках (19)
Наклон туловища назад (2)
Упражнение для глаз (26)
Выпрямление ног (29)
Круговые движения головой (34)
Стойка на голове (39)
СТОПЫ НОГ (лодыжки, пальцы ног, снятие напряжения,
укрепление мышц)
Наклон туловища назад (2)
Поворот туловища в положении стоя (12)
Поза Лотоса (7)
Приседание на носках (33)
Выпрямление ног (29)
102
ГОЛОВНАЯ БОЛЬ (Облегчение)
Направление "Жизненной силы" (18)
Полное дыхание (4)
Стойка на лопатках (19)
Растягивание мышц грудной клетки (3)
Упражнение для глаз (26)
Круговые движения головой (34)
Растягивание мышц груди в положении сидя (36)
НОГИ (бедра, укрепление мышц, снятие напряжения)
Растягивание мышц ног (1)
Поочередное растягивание мышц ног (9)
Поза Плуга (20)
Поза Саранчи (6) (16)
Поза Лука (17)
Наклон туловища назад (2)
Поза Риши (22)
Поднимание ног в положении лежа на боку (27)
Поднимание туловища (28)
Выпрямление ног (29)
Приседание на носках (33)
Растягивание мышц бедер (35)
ЛЕГКИЕ (Расширение грудной клетки, очищение легких)
Полное дыхание (4)
Растягивание мышц грудной клетки (3)
Направление "Жизненной силы" (18)
Наклон туловища назад (2)
Растягивание мышц груди в положении сидя (36)
Поочередное дыхание через ноздри (40)
IHFi£I (Укрепление мышц, снятие напряжения)
Поворот головы (15)
Поза Кобры (5)
Наклон туловища назад (2)
Стойка на лопатках (19)
Поза Плуга (20)
Поднимание туловища (28)
Круговые движения головой (34)
НЕРВНАЯ СИСТЕМА (Нервозность, бессонница, снятие
напряжения)
Полное дыхание (4)
Поза Кобры (5)
Поворот головы (15)
юз
Растягивание мышц грудной клетки (3)
Направление "Жизненной силы" (18)
Круговые движения головой (34)
ОСАНКА (Исправление, улучшение)
Поза Кобры (5)
Растягивание мышц грудной клетки (3)
Наклон туловища назад (2)
Поза Лука (17)
Поза с соединенными за спиной руками (31)
Растягивание мышц груди в положении сидя (36)
КОЖА ГОЛОВЫ (Прекращение выпадения волос,
восстановление блеска и цвета волос)
Растягивание мышц грудной клетки (3)
Стойка на лопатках (19)
Наклон назад (2)
Поза Риши (22)
Соединение рук за ногами (30)
Стойка на голове (39)
ПОЗВОНОЧНИК (Увеличение подвижности, укрепле-
ние)
Растягивание мышц грудной клетки (3)
Наклон туловища назад (2) ->
Поза Кобры (5)
Поза Саранчи (6) (16)
Поза Лука (17)
Поза Плуга (20)
Поза Риши (22)
Соединение рук за ногами (30)
Полный поворот туловища (32)
Растягивание мышц груди в положении сидя (36)
ТАЛИЯ (В соединении с правильным питанием)
Уменьшение окружности талии и бедер.
Движения животом в положении сидя (8)
Стойка на лопатках (19)
Поза Плуга (20)
Круговые движения туловищем (11)
Движения животом (стоя на четвереньках) (23 А, Б)
Наклоны туловища в сторону (руки вверх) (21)
Полный поворот туловища (32)
Растягивание мышц груди в положении сидя (36)
Сесть - лечь (37)
104
Скрестное отведение ноги (38)
Уменьшение массы ягодиц, бедер:
Стойка на лопатках (19)
Поза Кобры (5)
Поза Саранчи (6) (16)
Полное дыхание (4)
Поднимание ног в положении лежа на боку (27)
Поднимание туловища (28)
Выпрямление ног (29)
Сесть - лечь (37)
Стойка на голове (39)
105
ЙОГА И ПИТАНИЕ
Этот раздел книги написан прежде всего для тех, кто заин-
тересовался и занимается физической Йогой. Он, возможно,
непохож на все, что вы читали прежде о пищевых продуктах,
диете и питании в целом.
Потому что Йога - это особый образ жизни, и питание -
одно из частей этого образа жизни.
Если вы занимаетесь упражнениями Йоги по тому плану,
который я дал в этой книге, вы наверное начали ощущать то,
что я называю "новая жизнь". Очень трудно описать точно,
что это за ощущение. Но некоторые термины все же передают
это состояние - "оживление", "приподнятое настроение", "оп-
тимизм" илц просто "обычное ощущение хорошего самочувст-
вия". Йога стимулирует, пробуждает огромную внутреннюю
силу, которая спала в вас и которой вы обычно не пользова-
лись. Как только эта сила поднимается внутри вас, вы начина-
ете функционировать более энергично, гармонично, как
цельное человеческое существо. Представьте автомобиль с
восьмицилиндровым двигателем, в котором работают только
два цилиндра. Но вот постепенно начинают работать другие
цилиндры, и увеличение мощности сразу становится замет-
ным. Теперь для того, чтобы ваши "цилиндры" работали на
полную мощность, им требуется питание. Вот почему столь
важно, в дополнение к упражнениям Йоги, рассмотреть про-
блему питания и понять, насколько необходима полезная и
правильная диета.
В этой книге я составил нечто вроде руководства по пита-
нию - на базе моего опыта работы с тысячами студентов. Я
уверен, вы почерпнете много полезного для себя, прочитав это
руководство. Не будет преувеличением сказать, что у вас бы
ушло много лет и немало средств на поиски информации,
собранной здесь. Поэтому советую вам держать это руковод-
ство под рукой и часто обращаться к нему при необхрдимости.
По мере того как вы начнете постигать эту науку и менять
ваши гастрономические привычки в соответствии с принципа-
ми правильного питания, вам следует, естественно, интенсив-
нее заниматься упражнениями Йоги, чтобы ускорить про-
гресс.
Я уже объяснял, что с точки зрения Йоги жизнь и все
живое поддерживается силой, которую йоги называют прана.
С санскрита можно перевести это слово, используя термин
"жизненная сила". Мы пользуемся этой жизненной силой во
многих случаях; одним из наиболее важных методов Йоги
состоит в направлении жизненной силы, что уже объяснялось
106
в этой книге раньше. Все живые существа должны постоянно
получать жизненную силу, чтобы поддерживать себя. Это от-
носится и к человеку, и к животному и растительному миру.
Чем больше жизненной силы содержится в организме, тем
выше качество жизни. Когда существует недостаток жизнен-
ной силы или ее дисбаланс, качество жизни низкое и происхо-
дят физические, умственные и эмоциональные нарушения.
Йоги считают, что многие болезни и расстройства происхо-
дят именно в результате недостатка жизненной силы. Когда
количество жизненной силы начинает спускаться ниже необ-
ходимого уровня, организм пытается компенсировать недо-
статок и вновь обрести требуемый баланс. Ваш организм за-
ставит вас заснуть или отдохнуть, он потребует, чтобы вы ели
меньше или больше (в соответствии с тем, чего он пытается
достичь); он заставит вас пить больше или меньше жидкости;
он даст вам почувствовать жару, холод и т.д. Другими слова-
ми, ваш умный организм заставит вас сделать все возможное,
чтобы поддержать соответствующее поступление жизненной
силы. Только в согласии с его потребностями вы добьетесь
успехов в занятиях Йогой и разовьетесь умственно, эмоцио-
нально и духовно. Формула Йоги на этот счет такова: чем
больше жизненной силы, тем больше осознание "жизни" и
всех ее проявлений; чем меньше жизненной силы, тем меньше
ощущение "жизни" и реализация ее значения и целей.
Как мы осуществляем достаточное и постоянное поступле-
ние жизненной силы? Пьем несколько чашек кофе, или при-
нимаем пилюли, или покупаем некое "чудо"-устройство. И
это дает то, что нам нужно? "Нет, - говорят йога, - эти вещи
лишь на время вводят вас в заблуждение, но рано или поздно
вы избавитесь от иллюзий, начиная понимать, что кофе мо-
жет вредить вашей нервной системе, что различные стимули-
рующие таблетки лишь ускорят ваши обменные процессы, да
и воздействие других средств кратковременно". Йоги не ве-
рят, что в таких вещах есть жизненная сила. Где же тогда
находится жизненная сила? Чтобы понять суть жизненной
энергии и ее связь с питанием, необходимо вкратце рас-
смотреть другие источники получения нами жизненной силы.
Посмотрим, какие мы сможем сделать выводы...
Если вы войдете в комнату, наполненную газом, вы либо
откроете окно, чтобы впустить свежий воздух, либо немед-
ленно выйдете из помещения. Вам не нужно говорить, что
воздух несвеж и опасен для здоровья, - вы мгновенно поймете
сами, что, вдыхая такой воздух, сократите свою жизненную
силу и даже, быть может, погибнете. Вы легко отличите, ды-
шите ли вы смогом - воздухом с высоким содержанием угле-
107
кислого газа, дымом - или свежим, чистым воздухом морского
побережья или горных долин. Заключение: чистый воздух
имеет наибольшую жизненную силу, а горный воздух - са-
мый чистый.
Примерно то же самое происходит со сном. Организм напо-
минает вам: "Уровень вашей жизненной силы низок, вы дол-
жны временно прекратить свою деятельность, перейти в со-
стояние сна, чтобы поднять уровень жизненной силы". Про-
спав необходимое количество времени (у всех оно индивиду-
ально) , вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим, ваше тело и
разум вновь обретает легкость и живость.
Многие люди игнорируют потребность организма в сне -
им кажется, что они заняты более важным делом в это время.
Бывает и так, что человек ложится спать вовремя, но заснуть
не может: настолько истощит свою жизненную силу в другом
аспекте жизни (эмоционально и умственно), что благодатный
сон не приходит... А результат в обоих случаях весьма сход-
ный - неспособность выполнить то, что необходимо сделать,
раздражительность и усталость. Если же человек и дальше
продолжает игнорировать естественную потребность организ-
ма в сне, его жизненная сила истощается все больше, и в
конечном итоге неизбежен "срыв" того или иного рода. Заклю-
чение: ваш организм всегда подскажет вам, когда ему требу-
ется сон для восстановления жизненной силы.
Даже ребенок не станет пить грязную мутную воду, хотя,
быть может, он и не осознает в полной мере, что это вредно для
здоровья. Вот еще одно подтверждейие интуиции нашего ор-
ганизма относительно потребностей жизненной силы - в воз-
духе, воде, сне и множестве других элементов, перечислять
которые нет необходимости*. Но когда мы подходим к вопросу
о питании и пище, мы обнаруживаем полную беспомощность.
Здесь мы больше полагаемся на наши вкусы и привычки, и
Думается все же, что в условиях практически всепланетного
экологического кризиса нельзя уже полностью доверяться
"разуму" нашего организма. Он не даёт нам своевременного
сигнала ни о наличии радиации, ни, скажем, о присутствии
тяжелых металлов в морковке или кишечной палочки в
морской воде. При перелете в командировку из Калининграда в
Находку или на отдых из Тынды в Измаил ход биологических
часов нашего организма нарушается, и он не отдает
своевременного приказа об отходе ко сну. Так что человеку,
даже принявшему учение Йоги, все же не Следует полагаться
только на "разум" организма и забывать о собственном разуме
(без кавычек). Примеч. ред.
108
если пища "вкусна" и наполняет желудок, мы ощущаем, что
первичные потребности удовлетворены. Между тем при самой
вкусной и обильной пище организм может не получить то, что
нужно для поддержания жизненной силы. И организм начи-
нает разрушаться. Конечно, могут пройти годы, пока это "раз-
рушение" станет очевидным: организм долго и упорно борет-
ся, предотвращая болезнь, открывает другие доступные ис-
точники пополнения жизненной силы. Но в конечном счете он
прекращает борьбу, и тогда "двигатель перестает рабртать из-
за отсутствия топлива".
Йоги считают, что посредством упражнений Йоги, пра-
вильного питания и разумного образа жизни можно избежать
болезней и сохранить здоровье. (Нужно только помнить, что
речь идет не просто о хорошем физическом самочувствии; для
йогов поддержание тела как "крепости духа" имеет огромный
философский и духовный смысл.)
В процессе изучения упражнений Йоги, постижения спо-
собов правильного дыхания, расслабления и достижения даю-
щего отдых ночного сна вы уже вовлечены. Теперь давайте
остановимся собственно на вопросах правильного питания,
дающего огромную часть жизненной силы.
Меня часто спрашивают: "Чем питаются йоги?" Я уточ-
няю: "Важно не то, что йог ест, а почему он ест". "Но ведь и все
люди едят (а значит, и йоги) - для поддержания жизни", -
можете сказать вы. В определенной степени это, конечно,
верно. Но для йогов недостаточно просто поддерживать
жизнь, они хотят поддерживать высокое качество жизни. Ког-
да йог Выбирает себе пищу, он спрашивает себя, содержит ли
эта пища жизненную силу. И вот что еще очень важно: после
еды у йогов сохраняется ощущение "легкости" и "живой пи-
щи". Стремясь к этому, он ест небольшими порциями пищу
высокого качества, содержащую жизненную силу.
Вообще йоги считают, что чем меньше ешь (в разумных
количествах, конечно, и только пищу высокого качества), тем
здоровее и энергичнее себя чувствуешь и дольше проживешь
без осложнений со стороны здоровья. Действительно, множе-
ство болезней, которые мы знаем, вызываются неразборчи-
вым питанием или продолжительным перееданием. А тот
факт, что вы не падаете замертво сразу после того, как съели
обед из семи блюд, не означает, что вы получили пользу от
этой еды. Это скорее свидетельство огромной силы организма,
противостоящего различным злоупотреблениям, он выдержи-
вает их изо дня в день и из года в год и по-прежнему жив. Но
может прийти время, когда он уже не сможет справиться с
подобными нагрузками. И тогда приходит болезнь. Конечно,
109
мало кто возлагает вину за нее на собственную привычку
питаться долгие годы совершенно неподобающим способом.
Мудреные "вирус" или "невроз" оказываются более подходя-
щим объяснением в подобных случаях.
Конечно, нельзя утверждать, что все болезни - результат
неправильного питания. Но мы убеждены наряду с нашими
ведущими диетологами, что многие болезни могут быть пред-
отвращены благодаря правильному питанию. В области дие-
тологии проводится огромная научно-теоретическая и экспе-
риментальная работа; получено большое количество доку-
ментальных данных, подтверждающих сказанное выше. (Мы
не сочли ни уместным, ни необходимым приводить здесь та-
кие данные. Это руководство предназначено для изучающих
упражнения Йоги, для тех, кто уже начал заниматься и по-
чувствовал природу жизненной силы и некоторые ее проявле-
ния. Книга не ставит своей целью убедить кого-либо в чем-ли-
бо - информация подается как дополнение к занятиям Йогой.
Что касается вашего рациона, то если вы сомневаетесь в чем-
то, вы всегда можете посоветоваться с врачом, прежде чем
использовать какое-либо меню, предложенное здесь.)
По мере того как мы представляем вам понятие о смысле
питания и о жизненной силе, у вас может создаться впечатле-
ние, что вам придется ограничивать себя и вообще питаться не
самым приятным образом, в постоянном конфликте между
тем, что вам хочется съесть, и тем, что вы должны съесть.
Ничего не может быть менее правдоподобным, У меня нет
намерений лишить вас удовольствия от еды, я хочу продемон-
стрировать, что питательная еда может быть более приятной,
чем ваша обычная еда. А это часть более общей идеи, что
благоприятные результаты от программы Йоги в целом могут
помочь вам почувствовать себя подлинно органичным челове-
ком - как физически, так и умственно.
Существует много видов пищи, которые сейчас многие хо-
тели бы исключить из своего рациона, - например, рафиниро-
ванный сахар и продукты из него, сладости и копчености,
стимуляторы типа кофе. Это вполне достижимо, если вы при-
мените принципы разумного питания. А затем организм на-
чинает сам очищать себя от влияния вышеперечисленных ве-
ществ; жизненная сила стимулируется; начинает активнее
действовать то, что йоги называют "мудрость тела". И вы до-
статочно скоро потеряете вкус к подобным вещам. Я никогда
не говорю ученикам: "Бросьте курить" или "Прекратите есть
сладкое" (хотя я знаю, что это было бы благоприятно для них).
Я давно уже обнаружил, что не следует заставлять человека
насиловать себя, особенно в отношении привычки, к которой
110
он очень привязан. Человек, который без чашки кофе утром
не может открыть глаза, оставшись без привычного стимули-
рующего напитка, набрасывается на детей или сослуживцев.
Курильщик может оказаться на грани нервного срыва, когда
остается без сигарет. Все это так. Но я сообщу вам поразитель-
ный факт: многие из моих учеников перестали пить кофе,
бросили курить, расстались со многими вредными привычка-
ми в питании, потому что... просто потеряли вкус к этому! По
мере того как благодаря йоговским упражнениям жизненная
сила все более разрастается, автоматически приобретается и
потребность в той пище (и вкус к ней!), которая, как подска-
зывает интуиция, по-настоящему питательна. Это нечто та-
кое, что можно только почувствовать и что очень трудно вы-
разить словами. Если вас в целом привлекает концепция сис-
темы Йоги, просто попытайтесь делать то, что мы предлагаем
в отношении питания. И результаты будут говорить сами за
себя.
Вы, вероятно, заметили, что я часто повторяю: "Йога - это
образ жизни". В этом образе жизни мы все больше и больше
склоняемся к естественному, натуральному, стремясь быть в
гармонии с природой. Например, согласно теории Йоги боль-
шинство натуральных продуктов (а это продукты раститель-
ного происхождения и молочные продукты) в особенности бо-
гаты жизненной силой. Выбрав такие продукты, надо пригото-
вить из них пищу таким способом, чтобы жизненной силы в
ней сохранилось как можно больше. Давайте рассмотрим раз-
личные классификации пищевых продуктов и определим, ка-
ким способом эти цели могут быть достигнуты.
I Практически все фрукты - источник энергии, которую ор-
ганизму дает содержащаяся в них натуральная сахароза. К
*тому же фрукты - прекрасное очищающее средство. Содержат
они и большое количество витаминов и минеральных веществ.
К сожалению, многие люди считают фрукты не более чем
приятным дополнением к основному рациону, десертом. Йоги
считают, что в сезон плодоношения свежие фрукты должны
составлять основную часть дневного рациона. Большинство
хорошо усваиваются и служат "быстрым" источником энер-
гии, что вполне согласуется с нашими идеями возложения на
пищеварительные органы наименьшей нагрузки консервации
энергии.
Вот, например, удобная классификация фруктов.
Кислые фрукты включают цитрусовые (апельсины,
грейпфруты, лимоны, мандарины), ананасы, гранаты и такие
ягоды, как клубника, логановые ягоды (гибрид малины и еже-
вики), клюква. Многие из кислых фруктов произрастают в
in
регионах с субтропическим климатом. Апельсины и грейп-
фруты считаются особенно ценными, поскольку содержат
большое количество витамина С. Этот важнейший элемент не
хранится в организме и потому должен поступать с пищей
ежедневно. Добавим, что в апельсинах содержится наиболь-
шее количество фруктозы - такой сахар усваивается мгновен-
но. Грейпфруты отлично служат в очистительных целях, так
же, как и сок лимона и его разновидностей. Многие мои уче-
ники съедали в течение недели на завтрак только 2-3 грейп-
фрута и обнаружили, что чувствуют себя бодро и легко. Вы
можете проверить это утверждение экспериментально (при-
чем не только с целью очищения, но и с целью похудеть). При
этом вам не следует сочетать цитрусовые фрукты с обычной
пищей, которую вы едите на завтрак (то есть с яйцами и
ветчиной, тостами и кофе), иначе настоящий очистительный
эффект не будет достигнут. Зато цитрусовые прекрасно соче-
таются друг с другом, а также, например, с растительным
маслом (лучше всего с ореховым).
Я хотел бы дать совет, который высоко оценили многие мои
студенты. Проснувшись утром, смешайте сок половины лимо-
на с половиной стакана минеральной воды и выпейте его.
Подождите несколько минут, а затем выполните Абдоминаль-
ный подъем, который мы рассматривали ранее в книге. Эта
процедура очень эффективна для очищения.
Лимонный сок следует также почаще использовать как
приправу к салатам. (А вот подслащение цитрусовых медом,
сахаром - не советую.) Соки из цитрусовых фруктов должны
быть свежевыжатыми - как известно, ценность сока теряется,
если он постоит хотя бы полчаса. В крайнем случае можно
употреблять замороженные соки.
Полу кислые фрукты. К этой категории относятся яблоки,
абрикосы, персики, вишни, сливы, виноград, дыня, папая,
манго и т.п., а также субтропические и тропические фрукты -
такие, как бананы, авокадо. Когда наступает сезон каких-ли-
бо из этих фруктов, желательно почаще употреблять их в виде
отдельного полного приема пищи. Причем полукислых фрук-
тов можно съедать столько, сколько вам захочется. Такая пи-
ща всегда оставляет чувство приятной легкости, она может
дополняться определенным количеством белковых и других
продуктов, чтобы вы не чувствовали себя голодными.
Многие в целях очищения организма едят только свежие
фрукты (как кислые, так и полукислые), а также пьют соки из
них. Такой фруктовой диете обычно посвящают несколько
дней летом (подробнее об этом мы поговорим чуть позже).
112
Сухие фрукты. Фрукты этой категории (финики, инжир,
изюм) - великолепный источник углеводов, дающий мгновен-
ную энергию. Такие фрукты можно с успехом использовать
как замену рафинированного сахара и продуктов из него,
включая конфеты, пирожные и другие сладости. (Это отно-
сится и к детям, которым также лучше давать сухофрукты,
чем конфеты и пирожные.) Такие фрукты, как абрикосы, пер-
сики и сливы (которые становятся черносливом), тоже можно
сушить. Смесь сухих фруктов, замоченных в воде на ночь,
может послужить отличным завтраком в зимние месяцы. А
дети обычно любят изюм и финики в различных кашах и в
салатах. Отмечу, что с точки зрения Йоги есть сухие фрукты,
консервируемые для хранения с помощью двуокиси серы, не
следует, натуральные сухофрукты (без консервантов) имеют,
кстати, намного более приятный аромат.
О сочетании трех перечисленных выше категорий фрук-
тов. Необходимо помнить следующий принцип: кислые и по-
лукислые фрукты, полукислые и сухие фрукты могут соче-
таться, но не следует смешивать кислые и сухие фрукты.
Еще несколько общих правил. Любые фрукты лучше есть
сырыми, а также без подслащивания и без консервантов. Теп-
ловая обработка фруктов нецелесообразна (хотя иногда мож-
но тушить яблоки с небольшим количеством меда). Фрукты
хорошо сочетаются с некоторыми белковыми продуктами (с
сыром, орехами, ореховым маслом и другими высококачест-
венными белками - об этом см. дальше). Можно также смеши-
вать фрукты с сырыми овощами, сделав таким образом пита-
тельный салат; например, яблоки и изюм хорошо подойдут к
листьям салата, огурцам и моркови.
Таким образом, мы подошли теперь к теме овощей в реко-
мендуемом Йогой рационе. Большинство овощей содержат
весьма важные питательные элементы. К сожалению, овощи
(как и фрукты) рассматриваются зачастую как пищевое "до-
полнение", как нечто, что кладется на краю тарелки в виде
гарнира к основной пище. Чисто вегетарианским блюдом, уве-
рены многие, не наешься досыта, в нем недостаточно пита-
тельных веществ. Глубочайшее заблуждение - правильно
приготовленные овощи содержат огромный запас питатель-
ных веществ. Многие также считают овощные блюда просто
невкусными. Их трудно винить в этом, так как вкус и аромат
овощей действительно разрушаются при их традиционно не-
правильном приготовлении. В частности, большой ошибкой
является переваривание овощей при готовке, когда из них
выпариваются не только натуральный аромат, нр и жизнен-
ная сила. Кстати, многие хозяйки просто не знают и никогда
5 Ричард Хитлман
113
не пытались подавать овощи в натуральном или недоваренном
(слегка тушеном) виде, что сохранило бы природный вкус и
жизненную силу этого замечательного продукта. Сколько же
ценнейших минеральных веществ и необходимых организму
витаминов вымывается каждый день в кухонную раковину!
Рассмотрим нашу классификацию основных типов ово-
щей.
Плодоносящие овощи - помидоры, перец, огурцы, кабач-
ки, тыквы. Калорийность таких овощей низкая, в них содер-
жится (в различных количествах) калий, натрий, кальций,
магний, железо, фосфор, сера. Помидоры (хороший источник
витамина С), перцы лучше есть сырыми. Все эти овощи могут
достаточно успешно служить целям очищения.
Крахмалосодержащие овощи - картофель различных ви-
дов, артишоки, зимние кабачки, тыква и др. Обычный карто-
фель содержит кроме воды небольшое количество белков,
крахмал и клетчатку, а сладкий также и сахарозу. Картофель
и артишоки трудно съесть сырыми, а в запеченном виде - это
очень ценный продукт с хорошо усвояемым крахмалом. Я не
советую употреблять с картофелем сливочное масло и другие
молочные продукты: мы считаем, что крахмал в сочетании с
жиром трудно переваривается.
Зеленые овощи - все разновидности салата, сельдерей,
шпинат, цикорий, горчичные листья, петрушка, брюссель-
ская капуста и все другие виды зеленых лиственных овощей.
Эти овощи - наиболее ценные по содержанию жизненной си-
лы. Их нужно есть каждый день в натуральном виде (в сала-
тах) или слегка тушеными. Никогда не кипятите и не перева-
ривайте их, даже после тушения они должны оставаться хру-
стящими. Горчичные листья и цветную капусту не всегда едят
сырыми, но старайтесь подавать их с натуральными подлива-
ми, соусами и приправами. Время тушения перечисленных
овощей различается, но это просто запомнить.
Корневые и клубневые овощи - морковь, репа, лук, свек-
ла, пастернак, редис, чеснок, брюква, хрен, аспарагус. Эти
овощи также нужно только слегка тушить при приготовле-
нии, а лук, чеснок, морковь, редис и аспарагус лучше есть
сырыми.
Все вышеперечисленные овощи разных классификаций
можно смешивать в разнообразных комбинациях, а также со-
четать их с белковыми продуктами. Желательно каждый день
на один прием пищи съедать как сырые овощи (например, в
виде домашнего салата с приправами), так и тушеные. Отва-
рив овощи, никогда не выливайте воду, в которой они «вари-
лись. Ее можно употреблять и просто как напиток, и как буль-
114
он или основу для приготовления супа. Этот отвар можно
хранить в холодильнике в течение одного дня, при более дли-
тельном хранении он вряд ли сохранит достаточное количест-
во жизненной силы.
Запомните: в кожуре овощей, как и фруктов, содержится
большое количество жизненной силы, так что не пренебрегай-
те кожурой, съедайте ее (это относится и к картофелю). Прав-
да, есть овощи (сладкий картофель, например, или зимние
кабачки), кожура которых слишком тверда для зубов и пище-
варительной системы - тут без очистки не обойтись. Еще раз
напомним, что овощи и различные побеги, очень ценные по
своим свойствам, после готовки должны оставаться хрустящи-
ми - тогда они сохраняют свои качества и не теряют жизнен-
ной силы.
Овощи по возможности ешьте свежими. В то время года,
когда нет свежих овощей, можно есть замороженные.
Прекрасным источником жизненной силы служит сок из
свежих овощей. Я имею в виду соки, которые выжимаются
соковыжималкой. В магазинах не всегда можно найти дейст-
вительно свежие, не более 24 часов с момента изготовления,
овощные соки. Так что очень рекомендую завести дома элек-
трическую или механическую соковыжималку. Позже я дам
рецепты изготовления большого количества напитков при по-
мощи соковыжималки.
Несколько слов о терминах "неорганические” и "органиче-
ские" фрукты и овощи. Они прежде всего характеризуют по-
чву, где произрастают те или иные плоды и ягоды, способы ее
обработки и удобрения. "Органическая" пища не допускает
применения химических удобрений, а также ядохимикатов
против вредителей. Она наиболее полезна, и лучше покупать,
конечно, именно ее. Думаю, вы легко заметите разницу во
вкусе и аромате. Однако, если вам доступна только "неоргани-
ческая" растительная пища, не беспокойтесь. Просто вымой-
те, как следует, а еще лучше вымочите плоды и очистите их
перед приготовлением от кожуры.
И наконец, несколько слов о посуде, в которой предпочти-
тельно готовить еду. Не злоупотребляйте скороварками. Жиз-
ненная сила в продуктах требует очень осторожного, даже
нежного обращения, а высокие температуры при готовке в
скороварках имеют тенденцию разрушать или "оглушать" ее.
О молоке и молочных продуктах. Как известно, они со-
держат большое количество кальция и белков, но ©ни не дол-
жны быть единственным источником поступления этих эле-
ментов в организм. Кстати, это не наилучший их источник,
как многие полагают. Взрослым, которые очень любят моло-
115
ко, конечно, не надо от него отказываться, но пить следует
обезжиренное молоко. Этот совет высоко оценят и те, кто
хочет сбавить лишний вес.
Детям также лучше пить молоко с низким содержанием
жира. Многие специалисты по питанию считают, что молоко
может вызывать разрыхление слизистой оболочки, что, в час-
тности, ведет к простудам. Многие матери рассказывали мне,
что, как только они в рационе ребенка уменьшают количество
молочных продуктов и увеличивают количество продуктов с
высоким содержанием витамина С, дети становятся намного
меньше подвержены простудным заболеваниям. Не склонно-
му к простудам ребенку или взрослому, которому необходимо
поправится, можно пить сырое, не гомогенизированное и не
пастеризованное молоко, а также козье молоко (это молоко
особенно высокого качества). Прекрасным напитком является
молоко из соевых бобов и кокосового ореха.
Очень полезны все разновидности кислого молока и про-
дуктов из него - они богаты молочной кислотой, содержат
другие вещества, которые способствуют пищеварению и очи-
щению. Простокваша, кефир, йогурт - все они из семейства
кисломолочных продуктов. Особенно популярным в послед-
нее время стал в европейских странах йогурт. Он хорошо со-
четается со всеми фруктами, может служить прекрасной под-
ливкой ко многим блюдам. Простокваша как продукт с высо-
ким содержанием жира - не очень желательна с точки зрения
Йоги. Сливочное же масло, сыры с их особо высоким содержа-
нием жира вообще должны употребляться лишь время от вре-
мени. Это не относится к низкокалорийным и малосоленым
домашним сырам из снятого и цельного молока. Их хорошо
употреблять с фруктами и овощами: такое сочетание позволя-
ет дополнить фруктовую диету столь необходимыми белками.
Белки действительно жизненно необходимы человеку -
как ’’строительный материал" живой материи. Ребенок без
белков не сможет расти, а взрослые и пожилые люди нужда-
ются в нем для обновления клеток практически всех тканей -
мышц и нервов, костей и желез, крови и лимфы. Белки нужны
нам для выздоровления после болезни, для силы и бодрости,
для сохранения здоровыми кожи, волос, ногтей... Одним сло-
вом, понятно, почему во всех диетических системах стало
большое внимание уделяться подсчету количества белков для
ежедневного приема.
Однако с точки зрения Йоги недостаточно просто знать,
что надо потреблять белковую пищу. Существуют различные
виды белков, и правила Йоги диктуют необходимость их сба-
лансированного соотношения в пищевом рационе. Не оста-
116
навливая вашего внимания на специальных вопросах биохи-
мии белков и на составляющих белки аминокислотах, подчер-
кну следующее. Мясо и яйца, употребляемые в умеренных
количествах, как предложено в нашем меню, молоко и молоч-
ные продукты из него, орехи и ореховое масло, бобовые, аво-
кадо, сушеные сливки и чеснок поставляют организму все
необходимые ему белки. Причем Йога рекомендует получать
как можно больше белков из натуральных (растительных и
молочных) продуктов, а не из мяса. Мы не хотим устраивать
в организме огромный пожар, потребляя высокоэнергетиче-
скую пищу, да еще все время подпитывать это пламя, когда
оно начинает затухать; мы предпочитаем поддерживать не-
большой, стабильный, устойчивый и контролируемый огонь,
дающий нужное тепло и энергию. Поэтому мы потребляем
лишь необходимое количество высококачественного белка.
Рассмотрим основные источники натуральных белков.
Орехи. Почти все орехи - отличный источник белков, но с
точки зрения Йоги их нужно есть нежареными и несолеными,
в особенности когда их едят после других блюд. Миндаль,
орехи пекан, кешью, бразильские орехи, кокосовые орехи,
фисташки и грецкие орехи чрезвычайно богаты белком и хо-
рошо сочетаются со всеми фруктами. Несколько граммов та-
ких орехов (при умеренной мышечной активности) обеспечи-
вают организм достаточным количеством белка. Прожевы-
ваться орехи должны очень тщательно. Различные ореховые
масла также не только богаты белком, но и очень вкусны.
Одна-две столовых ложки такого масла, добавленного к фрук-
там или овощам, составит необходимое количество белков на
один прием пищи.
В связи с орехами следует упомянуть и о семенах, в кото-
рых содержится большое количество белков. Тмин, горчичное
семя, мак, семя подсолнечника, тыквы и кунжута - вкусно и
питательно. Семена не следует жарить и солить, нужно про-
сто добавлять в различные фруктовые и овощные блюда. При-
горшня любых вышеперечисленных семян обеспечит* потреб-
ность организма в высококачественных белках.
Не бойтесь жиров, содержащихся в орехах и семенах, ор-
ганизм использует их для производства тепла и энергии. Од-
нако орехов и семян тоже не следует переедать. И не нужно
вместе с орехами потреблять другую содержащую жиры пи-
щу.
Бобы. В эту категорию входят горох и фасоль разных сор-
тов, соевые бобы, чечевица и т.п. Хорошая порция бобов обес-
печивает достаточное поступление белков за один прием пи-
щи. Бобы желательно замачивать на ночь, при готовке дать
117
закипеть и продолжать тушить на маленьком огне. В супах и
с тушеным мясом бобы могут заменить овощи. Особенно пита-
тельны соевые бобы и продукты из них, содержащие большое
количество белков. Измельченные соевые бобы идут на приго-
товление соевого молока. Используемое на Востоке с древних
времен, оно очень богато различными белками.
Сыры. О пищевой ценности и наилучших с нашей точки
зрения сырах мы уже говорили в связи с темой молочных
продуктов.
Злаки, мучные изделия и крупы. Натуральные зерна - это
прекрасный источник белков, к тому же богаты витаминами
(в особенности комплекса В) и минеральными солями. С точ-
ки зрения Йоги, необходимо употреблять некоторое количе-
ство натуральных злаков и крупы (либо отваренными, либо
сухими), коричневый (натуральный) рис и хлеб из муки гру-
бого помола и немолотых злаков. Другими словами злаки,
крупы и мука не должны быть очищенными, рафинированны-
ми и просеянными.
Блюдами из круп можно завтракать несколько дней в не-
делю с добавлением некоторых фруктов, молока и йогурта.
Такие завтраки полезны и детям. Очень питателен коричне-
вый рис, блюда из него особенно к месту в холодную погоду.
В настоящее время хлеб стали выпекать из различных сор-
тов муки с добавлением отрубей и зерен натуральных злаков.
Такой хлеб предпочтительнее, чем содержащий рафини-
рованную белую муку и консерванты. Вообще процесс рафи-
нирования продуктов один из наиболее разрушающих при-
емов кулинарии и технологий пищевой промышленности. Вы
скоро почувствуете, что выпечка из муки грубого помола и без
сахара намного вкуснее, ароматнее и питательнее.
Вкусны и питательны также различные макаронные изде-
лия из натуральных зерен с овощными добавками (шпината,
сои и пр). Их хорошо приправить неострыми томатными и
овощными соусами с травами.
Раз уж зашла речь о приправах, будет уместно сказать
здесь совершенно четко: йоги считают, что чем меньше упот-
реблять специй и пряностей, тем лучше. Специи воздейству-
ют лишь на вкусовые рецепторы, они не привносят в пищу
ничего, кроме изменения натурального вкуса и аромата, зача-
стую попутно разрушая жизненную силу многих продуктов.
Острые подливы и соусы не увеличивают ценность салатов.
Соль не улучшает качество орехов.
Острота специй вызывает не только местное, но и общее
раздражение, ведущее к возбуждению и чувству беспокойст-
ва. Зачем нам все это?..
118
По мере того как ваши вкусовые альвеолы станут очищать-
ся в результате правильной диеты, вам будет требоваться все
меньше и меньше приправ к вашей пище. Необходимость
улучшать натуральный вкус и аромат продуктов исчезнет.
Правда, в рецептах, которые даются в этой книге, мы предла-
гаем добавление специй (не очень острых) в определенные
блюда - для удовлетворения привычных вкусов. Но специи
эти нужно использовать очень умеренно и постепенно сокра-
щать их потребление - по мере естественного уменьшения
потребности в них. Заметим также, что раздражающее воз-
действие специй различно, одни действуют сильнее, чем дру-
гие. Например, такие специи, как чабрец, куда мягче, чем,
скажем, перец. Обычную столовую соль, с нашей точки зре-
ния, лучше заменить овощными солями (соевым соусом и
др.).
Травы подавались к столу во всем мире, в течение многих
веков и почти всеми цивилизациями. Многие ценные по своим
свойствам травы и сейчас входят в состав различных чаев.
В наше время любой разговор о питании вряд ли обойдется
без обсуждения такого вопроса, как взаимосвязь холестерина
с поступающими в организм жирами. И хотя науке здесь еще
не все до конца ясно, следуя логике (а это соответствует и
взглядам Йоги), если существует выбор, то предпочтительнее
употреблять ненасыщенные жиры растительных масел (под-
солнечное, оливковое, кунжутное масло и др.), чем насыщен-
ные жиры, которые обычно содержатся в продуктах животно-
го происхождения.
Потребление конфет, пирожных и других сладостей, про-
хладительных напитков и прочих продуктов, которые содер-
жат рафинированный белый сахар, должно быть сведено к
минимуму. С точки зрения Йог?, лучше использовать такие
вещества со сладким вкусом, как черная патока (богата желе-
зом), мед (употребляйте мед умеренно, так как это очень
концентрированный продукт, и убедитесь, что он натураль-
ный и не вареный), желтый, или неочищенный, сахар, корич-
невый сахар (он темнее, чем очищенный рафинированный
сахар). Тростниковый сахар хорош, если его употреблять в
натуральном виде, то есть жевать палочку тростника. А вот
низкокалорийные заменители сахара (сахарин и продукты из
него) не соответствуют нашим требованиям. Тут, правда, су-
ществуют аргументы за и против, однако я не вижу необходи-
мости употреблять сахарин, когда в нашем распоряжении
имеются натуральные сладкие вещества, не говоря уж о "саха-
ре в его чистейшей форме", то есть о свежих фруктах.
119
По мнению йогов употребление стимулирующих напит-
ков должно быть очень умеренным. В этой связи мы уже гово-
рили о кофе. Кофеин и теин, содержащиеся соответственно в
кофе и чае, оказывают на нервную систему воздействие, со-
здающее лишь иллюзию энергии. Причем иллюзию, постоян-
но требующую подкрепления. Вы пьете все больше чая или
кофе, что в конце концов пагубно скажется на вашем здо-
ровье, прежде всего на нервной системе. Мы не предлагаем
вам взять и перестать пить привычные для вас напитки - это
возымело бы лишь раздражающий эффект (как физически,
так и психологически). Необходимо другое - постепенно сти-
мулирующие напитки заменять другими, которые мы укажем
ниже. Из нашего опыта мы можем сказать, что серьезные
занятия упражнениями Йоги, дыхательные упражнения плюс
правильное, питание - все это поможет заметно снизить тягу к
искусственным стимуляторам.
_ От алкогольных напитков, если вы привыкли выпивать
несколько коктейлей в неделю, нет необходимости отказы-
ваться полностью. Однако зависимость человека от алкоголя
ради ощущения расслабления или бодрости Йога считает не-
естественной и немудрой. Чувство подъема и оптимизма как
следствие наличия в организме достаточной жизненной силы
нельзя подменить никакими искуственными стимуляторами,
вызывающими в конечном итоге только интоксикацию. И
опять же, если вы будете регулярно заниматься упражнения-
ми Йоги, вы обязательно заметите, что тяга к искусственным
стимуляторам, включая алкоголь, постепенно исчезнет. Но
вы сами должны ощутить это удивительное чувство естествен-
ного подъема, чтобы понять, что произошло: слова тут мало
помогут.
И последнее, что мы хотели бы сказать о напитках: не
следует употреблять их слишком горячими. Впрочем, то же
относится и к пище.
Вопрос об употреблении мяса, рыбы и птицы - вопрос
очень деликатный и непростой. Невероятно сложно, живя в
сегодняшнем обществе, свести к минимуму потребление мяса
животных и продуктов из него, даже если искренне этого же-
лать. Слишком большое место занимают в питании повсюду
эти продукты. Даже чтобы сократить потребление мяса, необ-
ходимо быть чрезвычайно настойчивым и упорным. И не об-
ращать внимание на насмешки друзей и знакомых, которые
будут говорить вам, что вы просто чудак, а то и помешанный.
Однако давайте рассмотрим, как с точки зрения Йоги можно
сократить потребление мяса до минимума. А тогда уж вы сами
решите, насколько можете следовать нашим советам. Но сна-
чала несколько доводов в пользу самой этой идеи.
Есть все основания утверждать, что мясо тормозит активи-
зацию жизненной силы и, как результат этого, снижает умст-
венный и духовный потенциал. После основательного обеда с
мясными блюдами - это знает каждый по собственному опыту-
должно пройти значительное время, прежде чем тело и разум
человека снова смогут нормально функционировать. Отсюда
мы делаем вывод: мясо не следует есть постоянно, а точнее -
надо перейти от трехразового потребления мяса в день на
одноразовое, еще того лучше есть мясо 2-3 раза в неделю.
Наиболее приемлемым мы считаем "мясо органов", то есть
печень, почки, мозги. Их нужно подавать недопечеными. Из
других частей следует по возможности выбирать нежирное
мясо, которое тоже подается слегка недоваренным. Хорошая
приправа к мясу - различные натуральные травы, по вкусу.
Мясо птицы (в особенности куриное) и рыба - это для
большинства людей наиболее легко перевариваемая пища
животного происхождения. Рыбу и птицу надо запекать в ду-
ховке, а не жарить на сковородке, особенно с большим коли-
чеством острых специй. По желанию можно приправить рыбу
лимоном.
Копченое и вяленое мясо и рыба с нашей точки зрения
нежелательны. Еще более настоятельно мы не советуем по-
треблять мясо и мясные продукты в консервированном, соле-
ном и маринованном виде.
Расскажу об эксперименте, который понравился многим
моим ученикам. Вы тоже можете попробовать его провести,
чтобы лучше понять суть проблемы. Попытайтесь в течение
30 дней не есть мяса, птицы, рыбы или продуктов из них,
временно заменив их другими источниками белка (см. раздел
"Белки"). А на исходе тридцатого дня съешьте плотный,
обильный обед с обычным количеством мясных блюд и гарни-
ров. Ощущение тяжести, общего дискомфорта, которое вы
при этом испытаете, со всей очевидностью подтвердит наши
рекомендации. Такой эксперимент стоит куда больше всех
аргументов, доводов и рассуждений.
Считаю необходимым сделать одно уточнение. Наши ре-
комендации не означают, что вы не добьетесь успеха в заня-
тиях Йогой, если будете продолжать есть mhcoJHo одно бес-
спорно: снизив насколько возможно потре л , *
безусловно, добьетесь больших успехов. килах
В моей стране, Великобритании, яйца в Разл“™“ав^
стали традиционным национальным завтра * жяпены-
просто трагедией, особенно если учесть, что и Д
121
ми (в виде омлета или глазуньи), с жареной же картошкой,
нередко - с ветчиной, да еще с белым хлебом в виде тостов, с
маслом. И вся эта и без того ужасная комбинация заливается
кофе, часто со сливками и сахаром.
Лучше всего варить яйца способом пашот* или всмятку. А
есть яйца нужно всегда в сочетании с фруктами или овощами,
содержащими щелочные элементы. И желток вкрутую сва-
ренного яйца вполне приемлем, в особенности если есть его с
зеленым салатом. Одним словом, отказываться от яиц вовсе не
нужно, следует только учесть высказанные здесь рекоменда-
ции по поводу их готовки и потребления. Если же вы сокраща-
ете потребление мяса, то яиц можно есть побольше.
Витамины и минеральные соли - неотъемлемая часть здо-
ровой и полноценной пищи. Как вы знаете, всем витаминам
для идентификации даны обозначения в виде букв, в некото-
рых случаях уточненные еще и цифрами. Общепринятая
классификация витаминов такова: витамин А; группа В (со-
стоящая из витаминов Bi, В2, Be, В12 и некоторых других),
витамины С, Д, Е и К.
Установлена потребность организма и в определенных ми-
неральных веществах. Одних нужно больше (так называемые
макроэлементы), других - совсем малые дозы (микроэлемен-
ты). Исследования в этой области продолжаются. Особую
сложность тут представляют механизм и закономерности вза-
имодействия веществ друг с другом. Так, витамин Д необхо-
дим для усвоения кальция, витамин С - для усвоения
некоторых жизненно важных аминокислот белков и так да-
лее. Поэтому простого увеличения потребления того или ино-
го витамина или минерального вещества с пищей, богатой
именно этими элементами, может оказаться недостаточно -
при нехватке каких-нибудь других элементов, необходимых
для правильного усвоения первых.
Однако все не так безнадежно, как может показаться на
первый взгляд. Жизнь мудра - доверьтесь ей. Если вы посто-
янно питаетесь разнообразными и питательными продуктами
и придерживаетесь всеобъемлющей диеты, то можете не бес-
покоится о нехватке тех или иных витаминов и минеральных
солей в вашем организме. Природа обеспечила натуральные
продукты всеми необходимыми элементами.
Разбить сырое яйцо и вылить в кипящую воду.
122
Излишний вес, как известно, во многих развитых странах
стал национальной проблемой. Никто не хочет иметь излиш-
ний вес, но сколько людей никак не могут от него избавиться!
У йогов на эту проблему свой, поистине уникальный
взгляд. По нашему мнению, неправильно утверждать, что
"излишний вес вызван перееданием и недостаточной двига-
тельной активностью". Это не просто сверхупрощение, подоб-
ные утверждения вводят людей в заблуждение. Что означает
"переедание"? Одинаково ли оно для всех людей? Немало лю-
дей едят сколько хотят, а в весе не прибавляют. А сколько
таких, что едят очень мало и не только не худеют, а продол-
жают поправляться! Так что вряд ли популярные теории о
подсчете калорий в продуктах могут решить проблему веса и
контроля за ним.
Тут мы выразим суждение, которое, возможно, удивит
вас, но которое вполне согласуется с теорией Йоги: "мудрость"
вашего организма несоизмеримо выше, чем у всех журналь-
ных "чудо"-диет и таблиц по подсчету калорий. По Йоге не
только неестественно, но зачастую вредно и опасно пытаться
сбросить вес "сжиганием излишков" в парных, употребляя в
пищу заменители продуктов или занимаясь утомительной
гимнастикой на тренажерах. К тому же сброшенный в резуль-
тате таких мер вес вы снова наберете, стоит только прекратить
на некоторое время программу похудения. Почему? Да пото-
му, что все эти процедуры противоречат природным законо-
мерностям.
Единственно верный путь пролегает через гармонию с при-
родой. И конечно, гармонию с самим собой. Ведь ваши пробле-
мы, как правило, отличаются даже от проблем вашего соседа.
Поэтому не смотрите на других в поисках решения. Смотрите
на себя, прислушивайтесь к себе!
Как этого достичь практически, спросите вы. Вот ответ.
Во-первых, посредством техники Йоги, а во-вторых, наблю-
дая и все глубже понимая действие, которое оказывает на вас
определенная пища, те или иные сочетания продуктов. Нау-
чившись питанию по предлагаемой Йогой в согласии с приро-
дой принципам, проанализируйте его воздействие на ваш ор-
ганизм и определите для себя свой собственный путь. Если вы
искренне пытаетесь найти его, ваш организм поможет вам
всеми возможными способами. Следует не бороться со своим
организмом, а быть с ним в гармонии и прислушиваться к
тому, о чем он вас просит, - разве это не самый разумный из
всех методов!..
Однако как определить подлинные потребности нашего ор-
ганизма и понять, чего он в действительности хочет от нас?
123
Прежде всего мы должны следовать тем основополагаю-
щим принципам, которые согласно понятиям Йоги я называю
"естественными принципами питания". И основной из них -
это употребление натуральных продуктов в форме, наиболее
близкой к их естественному состоянию (насколько позволяет
пищеварение). Если вы будете следовать программе нату-
рального и полезного питания, указанной в этой книге, вы
сможете восстановить и поддерживать правильный вес.
Теперь необходимо уточнить: мы говорим о вашем пра-
вильном весе, а вовсе не о тех данных из таблиц, что печата-
ются в журналах. Ваш правильный вес должен основываться
на особенностях вашей конституции, в частности, строении
скелета, костной структуре и некоторых других факторах.
Если сравнительно ширококостная женщина будет пытаться
смоделировать свои пропорции по образу манекенщицы мод-
ного журнала, она не только будет разочарована результата-
ми - эти попытки в конечном счете окажутся вредными для ее
здоровья. Не пренебрегайте строением, данным вам природой.
Присмотритесь к себе, к своему телу. И если ваш вес пропор-
ционален, мышцы крепки, кожа упруга, осанка естественна,
а походка легка и грациозна, вы никогда не покажетесь слиш-
ком полной или слишком худой. Будучи в гармонии с приро-
дой, вы откроете для себя, что вы прекрасны. Особенно если и
"мыслите красиво", излучаете внутреннее здоровье и опти-
мизм.
Еще несколько слов для тех, кто решает проблему веса.
Йога не является "шоковой терапией" и не предлагает "чудо за
один день". Возможно, вам понадобится несколько лет, чтобы
разумно позволить природе методично и постепенно доби-
ваться прогресса. Природу нельзя обмануть, она не склонна к
компромиссам.
Конечно, наиболее серьезные случаи с нарушением веса
необходимо решать с врачом. Но для абсолютного большинст-
ва людей занятия Йогой в сочетании с разумной программой
питания - это, по нашему убеждению, наилучшая процедура,
какую только можно осуществить. Важно также отметить, что
многие упражнения Йоги, в частности на расслабление, дыха-
тельные и другие, своим успокаивающим воздействием сни-
жают чрезмерный аппетит, так называемое неестественное
желание "вынужденного едока". Оно возникает зачастую в
результате нервных расстройств, и если расстройство преодо-
леть, исчезнет и повышенный аппетит. С другой стороны,
люди с недостаточным весом часто обнаруживают, что, рас-
слабившись, они лучше усваивают пищу.
124
Итак, возьмитесь за дело как следует и позанимайтесь
упражнениями Йоги, придерживаясь программы естествен-
ного питания, в течение нескольких месяцев. Если это нс
поможет, вы всегда сможете вернуться к своим старым при-
вычкам. В любом случае, выполняя пожелания и рекоменда-
ции этой книги, вы ничего не потеряете.
По многочисленным просьбам, изложенным в полученных
мной письмах, я включил в эту книгу материал о голодании.
Идея оздоровительного голодания кое-кому может показаться
странной. Однако эта методика так стара и столько веков ис-
пользовалась для достижения физических и духовных целей,
что несомненно достойна внимания. И хотя в Йоге физическое
и духовное неразделимы, мы здесь, в целях наибольшей ясно-
сти вопроса, обсудим как физическую, так и духовную сторо-
ны воздействия голодания на человека.
Голоданием как инстинктивным методом борьбы с болез-
нями пользуются животные. Найдя укромное место, живо-
тное отлеживается там, не принимая пищу, пока не почувст-
вует себя выздоровевшим. Разве этот замечательный опыт
природы не достоен нашего внимания?
Голодание - не голод. Когда вы голодаете, вы добровольно
отказываетесь от пищи на определенное время и в определен-
ных целях. В каких? С физической точки зрения голодание
проводится йогами как часть регенерационной программы:
когда пищеварительные органы не нагружаются пищей и от-
дыхают, происходят очистительные процессы. Этот процесс
будет продолжаться, пока будет длиться голодание. Когда они
завершатся, то теоретически завершено и голодание. Орга-
низм начинает питать себя сам, за счет своих внутренних
ресурсов. Это означает конец голодания и начало ’голода.
Кстати, вы будете удивлены, когда узнаете, что до наступле-
ния этого момента голода проходит немало времени. Боль-
шинство людей могут легко обходиться без пищи (если они
подготовлены морально и физиологически и если ложный
страх не вызовет нарушений) в течение многих дней. Причем
любопытно, что во время голодания чувство голода обычно не
увеличивается, а уменьшается!
Полное голодание, вкратце описанное выше, в практи-
ческих условиях нашей жизни большинству работающих,
мужчин и женщин не подходит. Ведь во время проведения
голодания необходим длительный отдых и т.д. Что действи-
тельно имеет смысл, так это частичное голодание. Оно может
проводиться в двух формах. Первая: вы выбираете день, во
время которого можете отдыхать от дел, расслабиться. И ни-
чего не едите в течение всего этого дня, только пьете воду,
125
если почувствуете жажду. Могут возникнуть некоторые нега-
тивные симптомы - временная головная боль, некоторая раз-
дражительность или нервозность. Если вы займете себя ка-
ким-нибудь делом, которое доставляет вам удовольствие, эти
дискомфортные ощущения пройдут или будут сведены к ми-
нимуму. С утра следующего дня вы снова можете есть. Обра-
щаю внимание на то, что после голодания нужно есть легкую
натуральную, питательную пищу, которая предложена в на-
шем "Специальном меню". А провести "голодный" день с ми-
нимумом неприятных ощущений вам поможет чтение увлека-
тельной литературы, медитация, расслабление и, конечно,
отсутствие зрительных и обонятельных контактов с пищевы-
ми продуктами. Йоги считают, что, голодая так один раз в
неделю, вы принесете себе большую пользу.
Второй формой частичного голодания является пропуска-
ние одного или двух приемов пищи в течение одного или двух
дней. Из трех ежедневных приемов пищи лучше всего пропу-
стить завтрак: выпьете утром стакан свежего фруктового сока
и не едите никакой твердой пищп до обеда. Вариантом частич-
ной формы голодания может быть и замена всего рациона в
течение одного или нескольких дней только фруктовыми или
овощными соками. Их пьют 4-5 раз в день, меняя по желанию.
Интенсивное очищение организма дает и фруктовая диета:
человек ест только свежие фрукты в течение, скажем, одного
или двух дней. Такую программу лучше всего проводить в
сезон фруктов, когда они разнообразны и в изобилии.
Вы несомненно знаете, что голодание упоминается прак-
тически во всех религиозных трактатах мира. И вот что я
обнаружил. Многие люди полагают, что в духовном аспекте
это некий образ кары, наказания. Или же отречением от пищи
с целью самодисциплинирующего воздействия. С точки зре-
ния Йоги - да и не только Йоги - голодание имеет совсем иной
смысл.
Во время голодания появляется чувство приподнятого на-
строения и духовного подъема. Словами их описать и объяс-
нить очень трудно - понять все это можно, только почувство-
вав. Ясно одно: физические аспекты нашего существа с голо-
данием становятся как бы меньше, и духовность ощущается
все значительней. Голодание как источник внутреннего вдох-
новения и путь к вершинам познания использовали святые
всех мировых религий. Подумайте над этим.
На следующих, страницах мы дадим вам два вида меню на
полную неделю. Позиции "Регулярного меню” подходят для
всей семьи, они не слишком строги, но вполне соответствуют
общим нашим идеям. В это меню включены как привычные
126
продукты и блюда (в том числе из мяса и рыбы в умеренных
пропорциях), так и много новых элементов питания.
"Специальное меню" предназначено для тех. кто желает
следовать более строгой диете, придерживаясь "естественного
взгляда" на питание. Это меню может быть также использова-
но людьми, которые хотят контролировать свой вес, в том
числе и в сочетании с частичным голоданием.
Мы должны подчеркнуть, что данные нами образцы меню
служат лишь примером типа пищевых продуктов, их сочета-
ний и способа приготовления. В соответствии с вашими на-
клонностями и желаниями, а также исходя из наличия про-
дуктов, в них можно сделать много дополнений и замен. Вы
быстро этому научитесь, руководствуясь идеей: все время сле-
дить за своей реакцией на пищу и тем воздействием, которое
она на вас оказывает.
В "Детском меню" вы найдете рекомендованный тип пищи
для детей. Когда вы начнете изменять рацион своих детей, они
могут заупрямится, поскольку уже в раннем детстве привык-
ли удовлетворять прежде всего вкусовые ощущения. К делу
нужно подойти тактично, постепенно переходя от "безжиз-
ненной" пищи к естественной. Первое время не лишайте ре-
бенка привычных кушаний, постарайтесь, чтобы он не чувст-
вовал себя лишенным чего-либо.
Если вы решите следовать предложенной нами диете, уч-
тите, что надо провести испытание новой для вас программы
питания по меныпей мере в течение нескольких месяцев,
прежде чем пытаться оценить ее результаты. Чтобы приспосо-
биться к новой диете, организму требуется время. Так что не
делайте поспешных выводов уже через несколько дней и даже
недель. Хотя по опыту знаю, что общее ощущение легкости и
хорошего самочувствия у абсолютного большинства появля-
ется приблизительно в конце псрвогЬ месяца выполнения про-
граммы упражнений и диеты.
Здесь я считаю необходимым подчеркнуть несколько важ-
ных моментов, необходимых для правильного понимания и
общей нашей темы, и высказанных рекомендаций.
1. Вся информация, изложенная в этой книге, должна ис-
пользоваться вами в соответствии с вашими индивидуальны-
ми потребностями и желаниями. Но при этом помните, что
питание по системе Йоги направлено на пробуждение, стиму-
лирование, хранение и использование того, что мы называем
"жизненной силой", главное назначение которой - не только
перестройка организма и разума, но также и предотвращение
старения и сопротивления разрушительным силам. Начать
127
заниматься упражнениями и питаться по программе Йоги ни-
когда не поздно и не рано.
2. Если вы ели много мяса, сладостей, пряностей, консер-
вов и т.п., если вы имеете большой избыточный вес, на новую
систему питания надо переходить постепенно. Шаг за шагом
снижая потребление нерекомендованных продуктов, вы в ко-
нечном итоге сможете вообще исключить их из рациона. "Ре-
гулярное" меню дает наилучшую программу для такого посте-
пенного перехода. »
3. Если вы находитесь под медицинским наблюдением, по-
советуйтесь с врачом, прежде чем начать выполнять какую-
либо из частей системы Йоги.
4. Помните, что программа питания должна сочетаться с
физическими и умственными упражнениями Йоги.
5. Постарайтесь находится в гармонии с природой во всех
ваших проявлениях и делах. Изучите все ваши физические,
эмоциональные и интеллектуальные "циклы", ваши "подъ-
емы" и "спады" и вызывающие их причины. Тщательно про-
наблюдайте за физическими и эмоциональными реакциями,
которые вызывают у вас все природные явления, изучите ва-
ши потребности в отношении пищи и сна, упражнений, воды
и солнца. Доверяйте "разуму" своего организма. Если вы не
голодны, не ешьте, хотя и пришло обеденное время. Если вам
требуется девять часов сна, не принуждайте себя спать семь
часов. Если вы находите, что определенные сочетания пищи
или некоторые продукты не подходят вам, не ешьте их.
6. Выполняя свою программу по Йоге, не становитесь фа-
натиком, занудой или антисоциальным типом, не навязывай-
те своего мнения по поводу режима, занятий или диеты. Если
вам придется отказаться от еды в общественном месте, сде-
лайте это с вежливым объяснением, не превращайте свои пра-
вила в проблему для окружающих. Никогда никому не гово-
рите, что пища, которую он ест в данный момент, вредна.
Мы не хотим навязывать свои идеи кому бы то ни было,
поскольку, поступая так, мы нанесем больше вреда, чем поль-
зы. Не делитесь знаниями, которые вы получили из этой кни-
ги и приобрели в результате вашего опыта, пока вас не спро-
сят, почему вы так великолепно выглядите и полны энергии
(люди непременно заметят перемены, которые произошли в
вас). И если вы видите, что человек искренне заинтересован и
хотел бы узнать больше, вы можете ему довериться.
Если вам вдруг захочется съесть порцию бифштекса, сла-
достей или острой пищи со специями и т.п. - позвольте себе это
удовольствие. И не чувствуйте при этом вины. Удовлетворив
свое желание, вернитесь к программе натуральной пищи. Не
128
культивируйте в себе чувство, что вы лишены того, чего стра-
стно хотите. Наоборот, зная, что можете есть все, что дейст-
вительно захотите, вы будете удивлены тому, как редко вам
будет хотеться этих продуктов.
Если друзья или члены вашей семьи подшучивают по по-
воду вашей диеты или упражнений Йоги, то скорее всего по-
тому, что они втайне завидуют вашей способности заниматься
настоящей программой по самосовершенствованию и прояв-
лять настойчивость и дисциплину, которых им самим недоста-
ет. Не раздражайтесь от чьих-либо насмешек: они хотят по-
смеяться - так посмейтесь вместе с ними. Но, будьте уверены,
именно вы смеетесь последним.
РЕГУЛЯРНОЕ МЕНЮ
СПЕЦИАЛЬНОЕ МЕНЮ
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Отварной рис неосветленный (коричневый) с сырым моло- ком, медом и изюмом. Кофе, чай из трав, замените- ли кофе или напиток (см. раздел Напитки). 1 большой грейпфрут, 1/2 чашки орехового масла или натуральные орехи (нежа- реные, несоленые). Ягодное блюдо по сезону. Напитки.
Ленч *
Морковный сок. Авокадо (или груши), салат из грейп- фрута с "рикота" сыром или домашним сыром или прессо- ванным творогом; подлива из йогурта**. Сдоба из отрубей. Овощной сок в смеси. Са- лат: зеленый салат, 1/2 огурца, 1 помидор, 2 реди- ски, 1 стебель сельдерея, французская подлива. Ржа- ной хлеб (тост) .Чашка йогурта с изюмом. Напитки.
Обед
Овощной сок. Чечевичная булка. Стебли сельдерея и моркови. Тушеный зеленый горошек. Яблочный кекс, пи- рог. Напитки. Томатный сок. Тушеные мозги; Зеленый салат, пол- ить маслом и лимонным со- ком. Десерт из прессованно- го творога. Напитки.
Ленч - второй завтрак в англоязычных странах.
Кисломолочный продукт, изготовленный с применением
закваски; можно заменять кефиром или простоквашей
130
ВТОРНИК Завтрак
Молоко из ржаного зерна. Блюдо из сухих чернослив, замоченных на ночь, орехо- вое масло, смешанное с соком чернослив. Напиток. Блюдо из ломтиков персика, свежего инжира, бананов (персик, абрикосы, клуб- ника). Чашка прессованного творога, посыпанного изю- мом, йогуртом. Напиток.
Ленч
Сельдерей с прессованным творог и зубком чеснока или луковицей. Блюдо из туше- ных бобов в стручках, летний кабачок, горох, грибы, то- матный соус. Пшеничный хлеб (тост). Напиток. Томатный сок. Салат: 1 яблоко, 2 стебля сельдерея, 1/2 чашки изю- ма, 1/2 зеленого перца, 1 чашка прессованного творо- га, подлива из лимонного со- ка и меда. Блюдо из туше- ных фруктов (сухие абрико- сы, черносливы, инжир, за- моченные в воде на ночь), проросшая пшеница, под- лива из йогурта. Напиток.
Обед
Жареная печень. Тушеная свекла со стеблями. Подпуч- ка салата зеленого, подлива из йогурта. Банановый кекс (лимонный). Напиток. Морковный сок. Спагетти из натуральной пшеницы. Салат: эскароль и зеленый салат, подлива из орехового масла и лимонного сока. Щербет из йогурта.
131
СРЕДА
ч Завтрак
Дольки апельсинов.2 варе-
ных яйца. 1 ломтик пшенич-
ного хлеба, сырое масло или
джем. Напиток.
Кисть винограда в сезон.
Блюдо из яблок, груш и ба-
нанов с проросшей пшени-
цей, подлива из йогурта.
Молочный напиток.
Ленч
Овощной сок. Печеное
овощное блюдо: кабачок, го-
рох, помидоры, лук, грибы.
Хлеб из огрубей.
Напиток.
Калийный напиток. Омлет с
чесноком. Ржаной хлеб
(тост).
Напиток.
Обед
Салат из свежих фруктов.
Жареная (запеченая) свежая
рыба. Тушеный шпинат. Яб-
лочно-ореховый соус.
Напиток.
Овощной сок. Запеченая пе-
чень. Салат из огурцов,
французская подлива. Све-
жие фрукты, подлива из
йогурта.
Напиток.
132
ЧЕТВЕРГ
Завтрак
Каша из натуральной крупы
с ореховым молоком, изюмом
и подливой из йогурта.
Напиток.
Печеное яблоко с медом и
проросшей пшеницей. Мо-
локо из кешью (2 финика без
косточки, 1 чашка воды, 1/4
чашка орехов кешью - сме-
шать в смесителе). Печенье
из овсяных хлопьев.
Ленч
Тарелка овощного супа.
Пшеничный хлеб с маслом.
Блюдо из яблочного соуса с
проросшей пшеницей, ме-
дом, изюмом, полить йогур-
том или сливками.
Напиток.
Салат: сыр чеддер, ломтики
инжира, яблок, винограда,
сельдерея и зеленого салата
нарезанный миндаль. Сдоба
с яблочным соусом.
Напиток.
Обед
Булка из сои. Тушеные зеле-
ные овощи. Сельдерей со сли-
вочным сыром и зубком
чеснока или луковицей. Пу-
динг со сладким заварным
кремом.
Напиток.
Гороховый суп. Салат из яб-
лок, орехов и сельдерея.
Кекс с бананом.
Напиток.
133
ПЯТНИЦА
Завтрак
Половинку апельсина или
грейпфрута. 2 яйца-пашот на
кусочке хлеба и запечь в тос-
тере,масло и джем.Стакан
сырого молока или обезжи-
ренного молока (или другие
напитки).
Блюдо из долек апельсинов,
грейпфрута, ананасов и ягод
по сезону, подлива из йогур-
та. Чашка орехов миндаля
или кешью (нежареных или
несоленых), грецкие или
арахис. Фруктовое молоко.
Ленч
Черносливы, изюм, инжир,
яблоки, виноград, прессован-
ный сыр, йогурт и проросшая
пшеница. Сдоба из отрубей,
джем.
Напиток.
Салат: эскароль и зеленый
салат, масло и лимонный сок
в виде подливы. Пшенично-
соевый хлеб.
Напиток.
Обед
Овощной сок. Печень кури-
ная и коричневый рис. Зеле-
ный салат, сыр чеддер.
Мороженое с медом, печенье.
Напиток.
Морковный сок. Фарши-
рованные перцы. Овощной
салат, французский соус.
Печеное яблоко.
Напиток.
134
СУББОТА
Завтрак
Каша из натуральной крупы
с ростками проросшей пше-
ницы, сырое молоко, бананы
(виноград). Сдоба из отру-
бей, джем.
Напиток.
Блюдо из чернослив, замо-
ченных на ночь в воде, под-
лива из йогурта. Нежирный
прессованный творог.
Напиток.
Ленч
Блюдо из риса. Зеленый са-
лат, подлива из меда и ли-
монного сока. Морковный
сок или другие напитки.
Шербет из йогурта.
Апельсиновый или грейпф-
рутовый сок. Блюдо из ягод,
долек апельсина, грейпфру-
та, 1/2 чашки миндаля или
кешью, или 2 столовых лож-
ки орехового масла. Напи-
ток.
Обед
Салат из авокадо (груш или
винограда), подлива из
йогурта. Фаршированные
баклажаны. Клубника с рос-
тками проросшей пшеницы.
Напиток.
Томатный сок. Тушеная ры-
ба и китайские овощи. Запе-
ченая цветная капуста, соус
из сыра. Фруктовый компот,
сверху йогурт.
Напиток.
135
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Блюдо из чернослив, замо-
ченных на ночь б воде. Яич-
ница из взбитых яиц. Хлеб из
бананов, джем.
Напиток.
Порезанные дольками пер-
сики, яблоки, груши, орехи
со сливками в виде подливы.
Сдоба из сои.
Напиток.
Ленч
Зеленый салат, французский
соус. Печеный картофель,
овощная соль, масло или сое-
вый маргарин. Тушеные
стручки бобов. Тыквенный
пудинг.
Напиток.
Помидор, начиненный прес-
сованным сыром и зубками
чеснока в зеленом салате.
Сдоба из проросшей пше-
ницы.
Напиток.
Обед
Овощной сок. Чечевичное
карри*. Салат из шинкован-
ной капусты. Хлеб с финика-
ми и орехами, со сливочным
сыром. Напиток.
Овощной суп. Печеный кар-
тофель с йогуртом и зубками
чеснока. Зеленый салат,
подлива из растительного
масла и лимонного сока. Мо-
роженое фруктовр-медовое.
Напиток.
Приправа с перцем и другими пряностями.
136
МЕНЮ ДЛЯ ДЕТЕЙ
ЗАВТРАК
1. Свежий фруктовый сок. Любая каша из натуральной
крупы на сыром или козьем молоке, изюм, финики или другие
сухие или свежие фрукты по сезону. Мед, черная патока или
желтый сахар используется для сладости. Клубничный или
черносливовый йогурт можно использовать в виде подливы.
2. Вареный темный рис с сырым молоком. Подсластить и
добавить фруктовый йогурт, как описано выше.
3. Свежий компот с фруктами и прессованным творогом,
йогуртом и ростками проросшей пшеницы. Напитки.
4. Оладьи из непросеянной пшеничной муки, натуральное
сливочное масло, черная патока или мед. Напитки.
5. Цитрусовые фрукты (2 или 3 апельсина или
грейпфрута) с 1/2 чашки натуральных сырых орехов или 2
столовыми ложками орехового масла. Напитки.
6. Натуральные сухие крупы. Сладости, фрукты и йогурт
как в п. 1.
БУТЕРБРОДЫ В ШКОЛУ ДЛЯ ЛЕНЧА
1. Ореховое масло (миндальное или кешью, сырое, несоле-
ное) с джемом или желе, добавить мед, сок лимона, салат. Все
на хлеб из натурального зерна. Фрукты.
2. Побеги люцерны со сливочным сыром хорошего качест-
ва и с хлебом из натурального зерна. Фрукты.
3. В миксере смешать следующие ингредиенты: 1 авокадо,
1/2 столовой ложки лимона, 1/2 помидора, 1 столовая ложка
петрушки, 1 зеленый перец, овощная соль. Намазать на хлеб.
Фрукты.
4. Яичный салат: 2 яйца вкрутую, 1 стебель сельдерея, 2
столовых ложки майонеза, овощная соль. Хлеб. Фрукты.
5. Сливочный сыр с орехами и финиками: 1/4 чашки фи-
ников, 1/4 чашки орехов, 1/4 пакета сливочного сыра (по
возможности домашнего). Смешать миксером и намазать на
хлеб. Фрукты.
6. Используйте свежие фрукты (яблоки, бананы, груши и
т.д.) и сухие фрукты (изюм, финики, инжир) для закусок
между приемами пищи.
Дети должны обедать регулярно.
137
РЕЦЕПТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ НЕКОТОРЫХ БЛЮД ИЗ
РЕГУЛЯРНОГО МЕНЮ
СУП ИЗ ЗЕЛЕНОГО ГОРОХА
1 стакан зеленого горошка
1,14 литров воды *
1 большая луковица, мелко порезанная
1 чашка сельдерея, нарезанного кубиками
1/4 чашки петрушки, нашинкованной
1 чайная ложка соевого масла
1 чайная ложка соевого соуса
1 чайная ложка орегано (
1 чайная ложка базилика
Овощная соль по вкусу.
Замочить горох на ночь. Варить на медленном огне горох и
овощи в одной воде в течение двух часов. Добавить оставшие-
ся ингредиенты. Продолжать варить еще час, или пока конси-
стенция не будет густой. Можно измельчить в миксере. Пода-
ется на четыре или на шесть порций.
БУЛЬОН ИЗ ТЕЛЯТИНЫ
Телячья кость, сустав
Полторы чашки яблочной кожуры
Полторы чашки картофельной кожуры
1 стебель сельдерея, нарезанный
1/2 чашки окры*, помытой и нарезанной
1 пастернак, очищенный
1 луковица, нарезанная кольцами
2 свеклы, натертые
1/2 чашки петрушки, порезанной
1 лавровый лист по желанию
Овощная соль по вкусу.
Промыть телячью кость в холодной воде. Дать закипеть в
большой кастрюле, наполовину наполненной водой. Добавить
оставшиеся ингредиенты. Варить на медленном огне четыре
часа. Процедить бульон.
овощной СУП
2 литра холодной воды
3 средней величины моркови, нарезанные кубиками
Разновидность овощей, так называемые "ladyfingers"
можно заменить зелеными стручками фасоли.
138
1 средняя луковица, мелко нашинкованная
2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками
2 больших помидора
100 г шпината, нашинкованного
2 средних кабачка
1 небольшая капуста _______
2 бульонных кубика
1/2 столовых ложки чабреца
Овощная соль по вкусу.
Положить все овощи, кроме шпината, в воду. Добавить
специи и овощную соль. Варить на медленном огне до полуго-
товности, около 10 минут. Добавить бульонные кубики и шпи-
нат. Поварить еще несколько минут. Подавать на четыре или
на шесть порций.
ЧЕЧЕВИЧНЫЙ ХЛЕБ
1 чашка вареной чечевицы
1 чашка хлебных крошек
1 чашка сырого молока
1 желток взбитый
1/2 чашки моркови, натертой или порезанной кубиками
1/2 чашки сельдерея нашинкованного
1/4 чашки петрушки нашинкованной
1/2 чайные ложки орегано
1/2 чайные ложки базилика
Овощная соль по вкусу,
подсолнечное масло.
Тщательно смешать все ингредиенты, запекать в ско-
вороде, смазанной маслом на среднем огне в духовке, около
25-30 минут.
СПАГЕТТИ ИЗ ПШЕНИЧНОЙ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА
С ВЕГЕТАРИАНСКИМ СОУСОМ
6 больших помидоров
2 стебля сельдерея
2 небольших моркови, очищенных и натертых на терке
1/2 баклажана, очищенного и нарезанного кубиками
1 большой зеленый перец, мелко нарезанный
1 средняя луковица, измельченная
1 зубок чеснока, измельченный
1/2 чайной ложки орегано
1/2 чайной ложки базилика
1 лавровый лист, по желанию
Овощная соль по вкусу.
450 г спагетти из муки грубого помола, соевые спагетти
или из шпината.
3 столовые ложки подсолнечного масла
Сыр Рикотта* или невыдержанный сыр.
Ошпарьте и очистите помидоры# Если вы хотите большое
количество соуса, возьмите большие помидоры. Сделайте пас-
сировку из оставшихся овощей в подсолнечном масле, добавь-
те помидоры, специи. Тушите на медленном огне 30 минут
или до получения нужной консистенции. Приготовьте спагет-
ти, как указано на пакете. Слейте и пробланшируйте. Пода-
вайте с соусом и посыпанными сыром. Порция на четверых.
ДЕСЕРТ ИЗ ПРЕССОВАННОГО ТВОРОГА
450 г сухого прессованного творога
1/2 чашки сухих фруктов, мелко нарезанных
1/2 чашки несоленых орехов, молотых
1/2 чашки изюма, измельченного
1/2 чашки йогурта
1/2 чашки сырого масла
2 столовые ложки меда.
Смешайте тщательно ингредиенты. Поставьте в холодиль-
ник. Подавайте с любыми свежими фруктами.
РИСОВЫЙ ПУДИНГ
1 чашка темного риса
2 чашки сырого молока
1 яйцо, взбитое
1/2 чашки коричневого сахара или меда
1/4 чашки изюма
1/2 чайной ложки корицы.
Сварить рис в двух чашках воды в течение сорока минут.
Слейте воду. Перемешайте все как следует и положите на
противень. Запекайте в духовке на среднем огне около 30
минут.
ХЛЕБ ИЗ СОЕВО-РИСОВОЙ МУКИ С ИЗЮМОМ
1/4 чашки сырого молока
2 взбитых яйца
Разновидность домашнего прессованного творога (можно
заменить малосоленой брынзой).
140
1/2 чашки меда или неочищенного сахара
1/4 чашки подсолнечного масла
1/2 чашки соевой муки
1/2 чашки коричневой муки из риса
1/2 чайной ложки гашеной соды
1 чайная ложка порошка "Baking powder'" *
1/2 чашки изюма
1/4 чашки орехов (несоленых, нежареных) нарезанных.
Смешать молоко, яйца, мед и масло. Постепенно добавить
сухие ингредиенты. Помешивая, добавить изюм и орехи. Вы-
лить на смазанную маслом форму для хлеба. Дать постоять
час. Выпекать на среднем огне в духовке около 45 минут.
Получится один батон.
СДОБА С ПРОРОСШЕЙ ПШЕНИЦЕЙ
2 яйца, отделенные от белков
4 чайных ложки соевого масла
1 чайная ложка меда или неочищенного сахара
1 чайная ложка соли
1 и 3/4 чашки сырого молока
2 чашки просеянной пшеничной муки
1 чашка проросшей пшеницы
1 чайная ложка порошка для выпечки
1/4 чашки изюма.
Взбейте желтки в густую пену. Влейте масло, мед и соль.
Медленно добавьте молоко. Смешайте с мукой, проросшей
пшеницей и порошком для выпечки. Добавьте изюм, взбейте
белки до пены. Влейте в смесь. Разлейте по четырем формам,
смазанным маслом. Выпекайте в духовке на медленном огне в
течение сорока, тридцати минут. Всего получится двенадцать
булочек.
НАПИТКИ
ЯБЛОЧНО-ГРЕЙПФРУТОВЫЙ НАПИТОК (2 ЧАШКИ))
1/2 чашки грейпфрута
1 чашка яблочного сока
2 чайных ложки дрожжей
1 столовая ложка йогурта
1/4 чашки изюма
Все смешать.
В состав порошка входит сода (можно заменить 1 ч.л. гашеной
соды).
141
ТОМАТНЫЙ НАПИТОК
1 чашка томатного сока
1 чайная ложка мелко нарезанной петрушки
1 чайная ложка лимонного сока
2 чайные ложки дрожжей
Все смешать миксером.
ЯБЛОЧНЫЙ НАПИТОК
1 чашка яблочного сока
1 столовая ложка йогурта
1 или 2 столовых ложки дрожжей t
ванилин
Смешайте миксером.
ФРУКТОВО-МОЛОЧНЫЙ НАПИТОК
1/2 чашки сырого или нежирного молока
1/2 чашки любого фруктового сока
1/2 чайной ложки меда
Смешать.
ОВОЩНОЙ НАПИТОК
1/2 чашки томатного сока
1/4 чашки сельдерейного сока
1/4 чашки морковного сока
1/4 пучка кресс-салата, нарезанного
1 чайная ложка нарезанной петрушки
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка дрожжей
Смешать.
НАПИТОК ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА
1 чашка апельсинового сока
1 чайная ложка растительного масла
1 столовая ложка морковного мороженого
1 яйцо
1 столовая ложка дрожжей
1 чайная ложка орехового масла
Смешать миксером.
НАПИТОК ДЛЯ ЭНЕРГИИ
1/2 чашки сока чернослив
•. 1/2 чашки яблочного сока
1 чайная ложка орехового масла
1 чайная ложка йогурта
142
1 столовая ложка растительного масла
Смешать миксером.
НАПИТОК ИЗ ВИНОГРАДНОГО СОКА
1 чашка несладкого виноградного сока
3 финика нарезанных
1 /2 столовой ложки подсолнечного масла
1 столовая ложка дрожжей
1 столовая ложка йогурта
Смешать.
КАЛИЙНЫЙ НАПИТОК (ОВОЩНОЙ) (2 ЧАШКИ)
1/4 чашки сока петрушки
1/4 чашки морковного сока
1/4 чашки сельдерейного сока
1/4 чашки кресса водяного .
1/4 чашки шпината
Смешать миксером.
ОВОЩНОЙ СОК (1 ЧАШКА)
1/3 чашки морковного сока
1/3 чашки сока сельдерея
1/3 чашки томатного сока
1/3 столовой ложки дрожжей
Хорошо размешать или взбить миксером.
ОВОЩНОЙ СОК (1 ЧАШКА)
1/3 чашки свекольного сока
1 /3 чашки огуречного сока
1/3 чашки морковного сока
1 столовая ложка дрожжей
Смешать миксером.
МОРКОВНОЕ МОЛОКО (1 ЧАШКА)
1/2 чашки морковного сока
1/2 чашки цельного молока
1/4 чашки измельченных орехов
2 чайных ложки измельченных ростков пшеницы
Смешать миксером.
КОКТЕЙЛЬ ИЗ ФИНИКОВ И ОРЕХОВОГО МАСЛА (2 ЧАШКИ)
1 чашка цельного или обезжиренного молока
1/2 чашки очищенных от косточек и размельченных фи-
ников
143
1 столовая ложка орехового масла
Смешать миксером.
НАПИТОК ИЗ АНАНАСОВОГО СОКА (2 ЧАШКИ)
1,5 чашки ананасового сока
1 зрелый банан
1 столовая ложка йогурта
2 чайных ложки измельченных ростков пшеницы (в виде
порошка)
1 чайная ложка растительного масла
1 столовая ложка семечек подсолнечника (измельченных)
Смешать.
НАПИТОК ИЗ АНАНАСОВОГО И МОРКОВНОГО СОКА
1/2 чашки ананасового сока
1 /2 чашки морковного сока
1 столовая ложка лимонного сока
2 чайных ложки дрожжей
Смешать миксером.
144