/
Текст
Андрей Редька
Зарядка на каждый
день от кардиолога
Литрес=
Москва
УДК 615.01
ББК 53
РЗЗ
Редька А. В.
Зарядка на каждый день от кардиолога / Редька А. В. —
Москва: Литрес, 2026. 58 с.
Перед Вами комплекс упражнений на каждый день, для поддержания
здоровья сердца и сосудов, созданный Редька А. В. за годы врачебной
практики. Зарядка разработана так, чтобы в течение недели было
задействовано максимальное количество мышц и суставов. Комплекс
построен по принципу использования минимального количества
времени в несколько минут ежедневно. Упражнения просты и
эффективны, направлены на разные группы мышц. Они подходят
для большинства пациентов с заболеваниями сердца и сосудов.
Главное - регулярность! Администрация сайта Литрес не несет
ответственности за представленную информацию. Могут иметься
медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
© Редька А. В., текст, 2026
© Редька А. В., фото, 2026
© ООО «ЛитРес», оформление. 2026
Содержание
О зарядке...........................................7
Когда стоит отложить выполнение зарядки.............8
Понедельник.........................................9
Упражнение 1.....................................9
Упражнение 2....................................10
Упражнение 3....................................11
Упражнение 4....................................12
Упражнение 5....................................13
Упражнение 6....................................14
Упражнение 7....................................15
Вторник............................................16
Упражнение 1....................................16
Упражнение 2....................................17
Упражнение 3....................................18
Упражнение 4....................................19
Упражнение 5....................................20
Упражнение 6....................................21
Упражнение 7....................................22
Среда..............................................23
Упражнение 1....................................23
Упражнение 2....................................24
Упражнение 3....................................25
Упражнение 4....................................26
Упражнение 5....................................27
Упражнение 6....................................28
Упражнение 7....................................29
Четверг............................................30
Упражнение 1....................................30
Упражнение 2....................................31
Упражнение 3....................................32
Упражнение 4....................................33
Упражнение 5....................................34
Упражнение 6....................................35
Упражнение 7....................................36
Пятница............................................37
Упражнение 1....................................37
Упражнение 2....................................38
Упражнение 3....................................39
Упражнение 4....................................40
Упражнение 5....................................41
Упражнение 6....................................42
Упражнение 7....................................43
Суббота............................................44
Упражнение 1....................................44
Упражнение 2....................................45
Упражнение 3....................................46
Упражнение 4....................................47
Упражнение 5....................................48
Упражнение 6....................................49
Упражнение 7....................................50
Воскресенье........................................51
Упражнение 1....................................51
Упражнение 2....................................52
Упражнение 3....................................53
Упражнение 4....................................54
Упражнение 5....................................55
Упражнение 6....................................56
Упражнение 7....................................57
Связаться со мной..................................58
«Физическиеупражнения могут заменить
множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не
может заменить физические упражнения».
А. Mocco
О зарядке
Регулярные занятия физической культурой помогают сохра-
нить молодость и здоровье сердцу и сосудам. Мышцы - «второе
сердце». Сокращаясь, мышцы помогают движению крови по сосу-
дам, уменьшают нагрузку на сердце. Мускулатура, сокращаясь,
активно потребляет холестерин, глюкозу и другие вещества, избы-
ток которых вредит здоровью.
Перед Вами комплекс упражнений на каждый день, для поддер-
жания здоровья сердца и сосудов, созданный мной за годы врачеб-
ной практики.
Зарядка разработана так, чтобы в течение недели было задей-
ствовано максимальное количество мышц и суставов. Комплекс
построен по принципу использования минимального количества вре-
мени в несколько минут ежедневно. Упражнения просты и эффек-
тивны, направлены на разные группы мышц. Они подходят для
большинства пациентов с заболеваниями сердца и сосудов. Главное
- регулярность! Предлагаемый комплекс упражнений при условии
регулярных занятий, поможет сохранить и восстановить физиче-
ское и ментальное здоровье. « Зарядка на каждый день от кардио-
лога» поможет снизить количество потребляемых лекарств, но не
заменить их. Перед началом тренировок необходимо проконсульти-
роваться с лечащим врачом.
Кардио. чог-аршпмолог
Редька Андрей Викторович
Когда стоит отложить
выполнение зарядки
В процессе выполнения возможны ощущения дискомфорта или
легкой боли - это нормально. В случае возникновения острой боли
стоит отложить упражнения. Так же следует отложить зарядку, если
ощущается головокружение, слабость, недомогание.
Представленные в книге упражнения могут иметь противопока-
зания:
• Острые инфекционно-воспалительные заболевания
• Хронические заболевания в стадии обострения
• Выраженный болевой синдром
• Кровотечения
• Злокачественные новообразования в стадии прогрессирования
• Психические заболевания в стадии обострения
• Тромбозы любой локализации
• Состояния, не дающие или значимо затрудняющие выполнение
упражнений
• Высокое артериальное давление
• Аневризма аорты
• Ранний восстановительный период после хирургических вме-
шательств
• Острая стадия инфаркта миокарда
• Тахикардия в покое (ЧСС >100 уд/мин)
• Тиреотоксикоз
• Декомпенсированный сахарный диабет
• Выраженная брадикардия (ЧСС < 50 уд/мин)
• Нарушение мозгового кровообращения в остром периоде
• Высокая температура
• Выраженная контрактура
• Индивидуальные противопоказания, согласованные с лечащим
врачом.
Понедельник
Упражнение 1
I I
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, плечи опущены,
лопатки сведены. Взгляд перед собой. Руки расслаблены.
Техника выполнения:
• Наклон головы к плечам поочередно к левому и правому плечу
с фиксацией положения, стараясь достать до него ухом. Зафиксиро-
вать это положение на 5 секунд. Повтор 7 раз в каждую сторону.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения:
• Поднимаем правую руку вперёд, затем представляем вертикаль-
ную восьмёрку, находящуюся перед собой и описываем её. Затем те
же движения повторяем левой рукой. Движение руки осуществля-
ется вперёд ребром ладони. Повторить 4 раза для каждой руки.
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки согнуты в лок-
тях, разведены в стороны, ладони соединены перед собой, пальцы
направлены вверх.
Техника выполнения:
• Плавно развернуть ладони пальцами от себя. При этом локти
не меняют положения. Максимально разводим руки в стороны, при
этом лопатки сводим вместе. Опускаем руки, расслабляемся. Повто-
рить 7 раз.
А
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, спина прямая,
ступни прижаты к полу.
Техника выполнения:
• Плавно разворачиваем корпус в правую сторону, переносим вес
на правую ногу. Спину держим ровно. Фиксируем положение на 5
секунд, возвращаемся в исходное положение. Далее повторяем дей-
ствие в левую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги немного шире плеч, слегка согнуты,
руки на поясе.
Т ехника выполнения:
• Осуществляем круговые вращения тазом сперва в правую сто-
рону 7 раз, далее в образ ную сторону 7 раз. Повторить 4 раза.
Исходное положение:
Лёжа на спине, ноги согнуты, ступни прижаты к полу, руки лежат
свободно вдоль тела.
Техника выполнения:
• На вдохе подняться вперёд и ладонями коснуться коленей,
зафиксироваться в этом положении на 2 секунды. На выдохе вер-
нуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
у
Исходное положение:
Сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях перед собой, спина
прямая, руки расслаблены, упираются в пол.
Т ехника выполнения:
• На вдохе поднять руки через стороны и соединить ладони над
головой. Спина прямая. Задержаться в этом положении 2 секунды,
затем на выдохе медленно опустить руки в исходное положение.
Повторить упражнение 4 раза.
Комплекс упражнений для понедельника завершён.
Вторник
Упражнение 1
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, взыяд вперёд, руки
расслаблены.
Т ехника выполнения:
• Наклонить голову вперёд, стараясь прижать подбородок к гру-
дине, при этом макушка стремится вверх. В этом положении зафик-
сироваться на 10 секунд. Затем поднимаем подбородок вверх и
одновременно вперёд, задержаться в этом положении на 10 секунд.
Повторить 3 раза.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Техника выполнения:
• Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх, потя-
нуться, зафиксировать руки в максимально верхней точке, ладони
развёрнуты к потолку. Задержаться в этом положении 3 секунды. На
выдохе опустить руки и расслабиться. Повторить К) раз.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу,
руки на поясе.
Техника выполнения:
• Развернуть корпус в правую сторону, при этом максимально
повернуть голову в ту же сторону и задержаться в этом положении
на 5 секунд, после чего расслабиться и вернуться в исходное поло-
жение. Повторить в том же порядке в левую сторону. Цикл включает
10 повторений.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения:
• Левую руку вытянуть вперёд, ладонью от себя, пальцы вверх.
Затем развернуть кисть так, чтобы пальцы смотрели вниз. Далее пра-
вой рукой обхватить пальцы левой руки и потянуть их на себя. В
этом положении зафиксировать на 5 секунд. Повторить те же дей-
ствия для правой руки. Цикл включает 7 повторений.
Исходное положение:
Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, ладони прижаты
к полу на ширине плеч.
Техника выполнения;
• Поднимаем правую ногу и левую руку вверх параллельно полу,
голова должна быть продолжением спины. Зафиксировать это поло-
жение на 10 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повто-
рить те же действия с левой ногой и правой рукой. Цикл - 3 раза.
Далее сесть на колени, согнуться и вытянуть руки вперёд, зафик-
сировать положение и расслабиться, оставаясь в этом положении в
течение 30 секунд.
Исходное положение:
Стоя на четвереньках, колени и руки опираю гея на пол на ширине
плеч.
Техника выполнения:
• Округлить спину, втянуть живот и опустить голову максимально
низко. Руки и бёдра не меняют положения. Зафиксироваться в этом
положении на 5 секунд. Затем расслабиться. Прогнуть спину, заты-
лок поднять вверх и зафиксироваться в верхней точке на 5 секунд,
далее расслабиться. Повторить цикл 10 раз.
Исходное положение:
Сидя на коленях, колени разведены, руки расслаблены, спина
прямая.
Т ехника выполнения:
• Руки вытягиваем вперёд, скользя ладонями по поверхности
пола, до момента касания лбом пола. В этом положении задержаться
на 30 секунд.
Комплекс упражнений на вторник завершён.
Среда
Упражнение 1
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Техника выполнения:
• . олову повернуть налево, задержать в максимальной точке на
5 секунд. Затем вернуться в исходное положение и то же движение
сделать в правую сторону. Повторить 7 раз.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой,
руки выпрямлены вперёд, ладони раскрыты, обращены вниз.
Т ехника выполнения:
• Развернуть ладони вверх, задержать на 5 секунд, затем вернуть
в исходное положение. Повторить 7 раз.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги па ширине плеч.
Техника выполнения:
• Соединяем пальцы в «замок» перед собой и производим волно-
образное движение руками 15 раз.
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе.
Техника выполнения:
• Делаем перекаты с пятки на носок, с носка на пятку, при этом,
в положении на пятках таз отводим назад, в положении на носочках
таз подаём вперёд. Повтор 7 раз.
Исходное положение:
Лёжа на спине, руки за головой, пальцы сомкнуты в «замок»,
колени согнуты, ступни прижаты к полу.
Техника выполнения:
• Ноги поднягь и согнуть под прямым углом в коленях, носки при
этом тянем на себя. В этом же положении, отрываем голову от иола,
удерживая эту позу в течение 5 секунд. Затем вернуться в исходное
положение и расслабиться. Повторить 7 раз.
Исходное положение:
Сидя на полу, ступни соединены вместе, спина прямая, колени
разведены в стороны, руками держим стопы.
Техника выполнения:
• Выполняем покачивающие движения коленями вверх-вниз до
ощущения легкого натяжения мышц, в течение 30 секунд.
Исходное положение:
Сидя на полу, ступни соединены вместе, спина прямая, колени
разведены в стороны, руками держим стопы.
Техника выполнения:
• Перекатываемся с одной ягодицы на другую. Повторить 10 раз.
Комплекс уп ражнений для среды завершён.
Четверг
Упражнение 1
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Техника выполнения:
• Обхватить левой рукой голову со стороны правого уха и плавно
потянуть голову влево без резких движений. Задержаться в этом
положении 5 секунд. Затем вернуться в исходное положение. То же
действие повторить для правой руки со стороны левого уха. Упраж-
нение повторить 7 раз.
Исходное положение:
Стоя, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч, взгляд
вперед.
Техника выполнения:
• Левую руку плавно отводим назад, при этом смогрим на кон-
чики пальцев левой руки. Задерживаем положение в максимальной
точке отведения на 3 секунды, далее вернуть руку в исходное поло-
жение. Повторить то же движение для правой руки. Цикл - 10 раз.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки разведены в сто-
рону.
Техника выполнения:
• Левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз. Далее
согнуть руки в локтях и постараться зацепиться пальцами рук за спи-
ной. Задержаться в этом положении на 5-20 секунд. Затем плавно
вернуться в исходное положение и повторить действие с противопо-
ложной стороны. В случае невозможности соединить между собой
пальцы, можно зацепиться за одежду. Повторить 3 раза.
Исходное положение:
Стоя на коленях, колени на ширине плеч, спина прямая, руки рас-
слаблены.
Техника выполнения:
• Правая нога выставляется перед собой таким образом, чтобы
колено образовывало прямой угол. Далее руки поднимаются мак-
симально вверх через стороны и ладони соединяются над головой,
пальцы тянутся вверх. Необходимо задержать это положение на 5
секунд. Затем вернуться в исходное положение. Далее сменить ноги
и повторить движения. Цикл - 7 раз.
Исходное положение:
Сидя на коленях, колени разведены, руки расслаблены, спина
прямая.
Техника выполнения:
• Руки вытягиваем вперёд, скользя ладонями по поверхности
пола, до момента касания лбом пола. В этом положении задержаться
на 30 секунд.
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Техника выполнения:
• На вдохе поднимаем руки вверх перед собой, продолжаем дви-
жение до достижения позиции рук над головой. Фиксируем положе-
ние в течение 3 секунд. На выдохе опускаем руки через стороны.
Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, руки за голоной, пальцы соединены
в «замок».
Техника выполнения:
• На выдохе сделать не глубокие приседания, 15 раз.
Комплекс упражнений для четверга завершён.
Пятница
Упражнение 1
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, руки расслаблены, взгляд перед собой.
Техника выполнения:
• Поворачиваем голову налево, в максимальной точке медленно
поднимаем подбородок вверх и удерживаем это положение в тече-
ние ] 0 секунд. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Тс же движения производим в правую сторону. Повторить 7 раз на
каждую сторону.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Техника выполнения:
• Руки поднимаем над головой, отклоняем медленно руки назад
и в максимальной точке задерживаем положение на 7 секунд. Далее
наклоняем руки вперёд и задерживаем это положение на 7 секунд.
Затем возвращаемся в исходное положение. Опускаем руки вниз,
расслабляемся. Цикл повторений 7 раз.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Техника выполнения:
• Отводим левую руку в сторону и начинаем описывать в воз-
духе цифру 8, при этом стараемся ребром ладони рассекать воздух.
Выполнить 10 повторений. Далее те же действия производим пра-
вой рукой.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, руки расслаблены.
Техника выполнения:
• Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 30 секунд,
затем ходьба на месте с опорой на внешнее ребро стопы в течение 15
секунд. Далее ходьба на месте с опорой на внутреннее ребро стопы
10 секунд.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги расставлены шире плеч, слегка согнуты
в коленях, руки на поясе.
Т ехника вы по л нения:
• Переносим вес на левую сторону, при этом правую ногу
выпрямляем. Затем то же действие в противоположную сторону.
Число повторений 10 раз на каждую сторону.
Исходное положение:
Лёжа на спине, ноги согнуты, колени и стопы вместе, руки рас-
слаблены.
Техника выполнения:
• Медленно разводим ноги в стороны и в максимальной точке
удерживаем их в течение 5 секунд. Далее медленно их сводим.
Повторить 15 раз.
Исходное положение:
Лёжа на животе, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны,
лоб прижат к полу.
Техника выполнения:
• На вдохе руки отрываем от пола вверх, удерживаем в этом поло-
жении 3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение и рас-
слабляемся. Повторить 10 раз.
Комплекс упражнений для пятницы завершён.
Суббота
Упражнение 1
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки расслаблены,
взгляд вперёд.
Т ехника выполнения:
• Ладонью правой руки упереться в область левой ключицы, при
этом чтобы локоть был обращён вперёд, а плоскость руки была
параллельно полу. Далее поворачиваем голову вправо и стараемся
коснуться подбородком правого плеча и в этой позиции зафиксиро-
ваться в течение 15 секунд. Затем расслабиться. Повторить те же
действия для левой руки. Цикл повторений 3 раза.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, руки расслаблены, взгляд перед собой.
Техника выполнения:
• Разводим руки в стороны, при этом лопатки сводим макси-
мально близко друг к другу и удерживаем это положение 10 секунд.
Затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повто-
рить 7 раз.
Исходное положение:
Ноги расставлены, спина прямая, взгляд вперёд, руки сомкнуты
в «замок» перед собой.
Техника выполнения:
• На вдохе поднимаем руки вверх, фиксируемся на 10 секунд в
максимальной точке. Затем на выдохе наклоняемся вперед руки, дер-
жим перед собой в течение Зх секунд, затем тянем руки к полу и рас-
слабляемся. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз.
л
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе, взгляд
вперёд.
Техника выполнения:
• Делаем круговые движения тазом сначала в одну сторону 15 раз,
затем в другую сторону 15 раз.
Исходное положение:
Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Техника выполнения:
• Сгибаем правую ногу в колене таким образом, чтобы стопа
упиралась в пол. Затем сгибаем левую ногу в колене и тянем её к
животу, при этом обхватывая колено руками и лбом пытаемся кос-
нуться левого колена. Вернуться в исходное положение. Повторить
те же движения для другой стороны. Цикл повторений 7 раз.
Исходное положение:
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы прижаты к полу, руки рас-
слаблены.
Техника выполнения:
• На вдохе поднимаем таз, встаём и в верхней точке фиксируем
положение на 5 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение
и расслабляемся. Повторить 7 раз.
Исходное положение:
Лёжа на спине, ноги вместе, руки разведены в стороны.
Техника выполнения:
• Тянем носки на себя, при этом разводим их в разные стороны. В
максимальной точке фиксируемся на 5 секунд. Затем возвращаемся
в исходное положение. Повторить 15 раз.
Комплекс упражнений для субботы завершён.
Воскресенье
Упражнение 1
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки расслаблены,
взгляд перед собой.
Техника выполнения:
• Руки поднимаем над головой, при этом сгибаем их в локтях.
Соединяем ладони таким образом, чтобы пальцы смотрели вверх и
лопатки были сведены друг к другу, а расстояние между головой и
ладонями было приблизительно 10 см. Далее поворачиваем голову
влево и в максимальной точке поворота задерживаемся на 10 секунд.
Затем повернуть голову в правую сторону и задержаться в таком
положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. Цикл
повторений на каждую сторону 3 раза.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Техника выполнения:
• Разводим руки в сторону, ладони при этом раскрыты и обра-
щены к полу. Далее левой рукой совершаем вращения плеча таким
образом, чтобы ладонь была обращена кверху и назад. Затем вра-
щаем левой рукой в плечевом суставе в противоположную сторону,
пока большой палец не будет смотреть назад. Повторить 10 раз и вер-
нуться в исходное положение. Те же движения повторить для правой
руки.
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслаблены.
Техника выполнения:
• Делаем попеременные наклоны туловищем влево и вправо мед-
ленно, при этом, не сгибая ноги, в точке максимального наклона
задерживаемся на 3 секунды. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Исходное положение:
Стоя, руки на коленях, ноги согнуты в полуприседе.
Техника выполнения:
• Производим вращательные движения коленями вначале
вовнутрь, 20 вращений, затем наружу, 20 вращений.
Исходное положение:
Лёжа на животе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела
и прижаты ладонями к полу.
Техника выполнения:
• Перемещаем руки параллельно поверхности пола вперед. Отры-
ваем грудь и голову от иола и тянемся руками и затылком вверх.
Повторить 10 раз. После каждой попытки возвращаемся в исходное
положение и расслабляемся на 5 секунд.
Исходное положение:
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, широко расставлены,
стопы прижаты к полу, руки разведены в стороны и прижаты ладо-
нями к полу.
Техника выполнения:
• Наклоняем оба колена в левую сторону, при этом не отрываем
стопы и лопатки от пола. Задерживаемся в максимальной точке на 3
секунды. Далее медленно возвращаемся в исходное положение и те
же действия производим в другую сторону. Повторить 10 раз.
Исходное положение:
Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Техника выполнения:
• Максимально тянем носок на себя и удерживаем в этом поло-
жении 3 секунды. Далее тянем носок от себя и удерживаем в этом
положении 3 секунды. Цикл повторений 15 раз.
Комплекс упражнений для воскресенья завершён.
Связаться со мной
@CARDIOLGYREDKA
(•} MAX
t.me/cardiologyredka
https://vk.com/dr.redka
cardiologyredka@yandex.ru
+7 951 567 92 32