]
СБОРНИК
МОСКВА
«ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ» 1984
1—25
ББК 75.7115
Б37
Бег для всех: Сборник/Сост. А. К.Шедченко.—М.:
Б37 Физкультура и спорт, 1984.— 112 с.
В сборник включены статьи и очерки известных ученых, медиков, тренеров, журна-
листов, которые дают полезные советы и методические рекомендации любителям
оздоровительного бега и ходьбы, приводят интересные факты из практики организации
КЛБ, а также делятся личным «беговым» опытом.
Для широкого круга читателей.
4201000000—085
009(01)—84
75—84
ББК 75.711.5
7А2.1
СОДЕРЖАНИЕ
Впервые в стране ............................................... 6
Перекличка клубов .............................................. 13
-Азбука оздоровительного бега...................................24
Не только бег...................................................59
Между нами, бегунами ...	.....................................74
Зарубежный опыт.........................................-	... 97
БЕГ ДЛЯ ВСЕХ
Составитель Алексей Константинович. Шедченко
Заведующий редакцией В. Л. Штейнбах. Редактор М. Л. Амосова. Художник А. Б. Стуков.
Художественный редактор Е. С. Пермяков. Технический редактор Т. Ф. Евсенина. Корректор
В. А. Шашкова
ИБ № 1802. Сдано в набор 21.12.83. Подписано к печати 21.06.84. А 07678. Формат 60x90/16.
Бумага кн.-журн. Гарнитура «Литературная». Печать офсет. Усл. п. л. 7,0. Усл. кр.-отт. 7,5.
Уч.-изд. л. 8,6. Тираж 100 000 экз. Издат. № 7362. Зак. 25. Цена 55 коп.
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт» Государственного комитета
СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 101421, Москва, К-6,
Каляевская ул., 27.
Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграфпрома при Государственном комитете СССР
по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 150014, Ярославль, ул. Свободы, 97.
© Издательство «Физкультура и спорт», 1984 г.
Самое эффективное средство
В сентябре 1981 г. Центральный Комитет КПСС и Совет Министров СССР
приняли этапное для всего советского физкультурного движения постановление
«О дальнейшем подъеме массовости физической культуры и спорта». Оно
открыло новые горизонты для физического совершенствования людей всех
возрастов. Необходимость его принятия была продиктована заботой о здоровье
граждан нашей страны, продлении их творческого долголетия. Занятия физи-
ческими упражнениями, спортом, туризмом должны стать повседневной потреб-
ностью каждого советского человека — такова главная задача этого исто-
рического документа.
После принятия постановления в коллективах физкультуры активизирова-
лась оздоровительная .и спортивно-массовая работа. Сделано за этот период
немало. Родилась новые интересные почины, движения, такие, например, как
«Лыжня России», «Всей бригадой на стадион», «Папа, мама и я — спортивная
семья». Все перечислить невозможно — каждый новый день приносит что-то
новое.
Но бесспорным лидером среди массовых форм организации физкультурно-
оздоровительной работы с населением стал оздоровительный бег, который в
последние годы развивается в нашей стране поразительными темпами. Тысячи
клубов, миллионы занимающихся, массовые состязания на местах: пробеги,
кроссы, эстафеты — такова картина сегодняшнего дня. В чем же причина
такого успеха? В общедоступности оздоровительного бега. В простоте дозиро-
вания, контроля и самоконтроля. В его всепогодности. Иными словами, «за»
очень много. Оздоровительный бег стремительно завоевал мир, повсюду признан
как уникальнейшее средство поддержания и восстановления здоровья, хорошей
физической закалки организма.
Более 15 лет назад, а точнее 6 февраля 1968 г., появился первый в нашей
стране клуб любителей бега (КЛБ) — при стадионе «Спартак» в Удельной
под Ленинградом. Инициатором его создания выступил преподаватель мате-
матики, большой энтузиаст и любитель оздоровительного бега Олег Юлиано-
вич Лось. Фактически этот день и можно считать точкой отсчета в развитии
клубного движения любителей оздоровительного бега.
Однако, если перелистать страницы истории развития физической культуры
и спорта в нашей стране, нетрудно убедиться, что бег как средство оздоровления,
закалки человека использовался уже в первые годы Советской власти. Вспом-
ним массовые кроссы, пробеги 20—30-х гг. Интересен и такой факт: в трудные
годы Великой Отечественной войны — весной 1944 г. — в нашей стране был
проведен профсоюзно-комсомольский кросс, в котором приняли участие свыше
9 млн. человек.
А кросс газеты «Правда*, которому уже более 20 лет! Это одно из самых
массовых наших состязаний: на старты выходят десятки миллионов людей раз-
личных возрастов и профессий.
Так что оздоровительный бег в нашей стране имеет прочные и глубокие
корни, которые позволяют сегодня этому движению шириться и расти. Темпы
роста — налицо. Сегодня КЛБ есть практически повсюду. Если в 1981 г. в стране
их было около 100, то в начале 1983 г. — уже более 2000.
За короткое время накоплен интересный опыт, имеется немало клубов с
добрыми традициями. Это (один из старейших) клуб Дома ученых в Москве,
который возглавляет доктор экономических наук, профессор М. Я. Сонин; клуб
«Муравей* в подмосковном Калининграде,, которым руководит инженер
В. Волков; клубы «Бриз» в Кисловодске, «Кентавр» в Новгороде, «Пульс»
в Калуге, КЛБ при Центральном парке культуры и отдыха им. М. Горького
в Москве и многие другие. Можно привести в качестве примера еще десятки
коллективов на Украине, в Белоруссии, Прибалтике, Узбекистане, Казахстане,
РСФСР. Лучшие клубы стали настоящими центрами по обмену опытом, про-
паганды здорового образа жизни, завоевали популярность у тысяч людей.
Здесь можно получить квалифицированную консультацию по вопросам
рационального питания, закаливания, самоконтроля. На повестку дня встал
вопрос объединения клубного движения.
Учитывая большую социальную значимость занятий оздоровительным
бегом и пропагандистскую роль КЛБ в этом деле, Управление легкой атле-
тики Спорткомитета СССР совместно с редакцией газеты «Советский спорт»
выступили с предложением создать общественный орган, призванный воз-
главить это движение, — Всесоюзный совет клубов любителей оздоровитель-
ного бега и ходьбы. В 1982 г. такой совет был создан. Утверждено также
Типовое положение о КЛБ, в котором обобщен опыт лучших клубов страны,
регламентирована их деятельность.
В том же, 1982 г. по инициативе рабочих завода «Уралмаш» был впер-
вые проведен Всесоюзный день бегуна. Мощной волной прокатился он по
стране. На старт вышли более 47 млн. человек. Праздник бега пришелся по
душе советским людям, и отныне решено проводить его ежегодно.
Наконец, весной 1983 г. в стране была проведена I Всесоюзная кон-
ференция по оздоровительному бегу и ходьбе, организованная Спорткоми-
тетом СССР и ВНИЦФКом. Более 500 представителей клубов любителей
бега, тренеров, специалистов, медиков приняли участие в ее работе. Было
прослушано несколько десятков докладов по различным аспектам деятельно-
сти КЛБ. Конференция разработала и утвердила методические рекоменда-
ции, в которых намечена программа дальнейшего развития оздоровительного
бега и ходьбы, клубного движения,
Но все, о чем было сказано выше, это лишь первые шаги по пути
массовости регулярных занятий оздоровительным бегом и ходьбой. Задача,
стоящая перед нами, поистине грандиозна: к 1985 г. вовлечь в эти занятия
до 20% населения страны.
Решение этой задачи потребует максимального напряжения сил. Пред-
стоит кропотливая работа по расширению сети КЛБ, которые должны
создаваться повсеместно, особенно в коллективах предприятий и учреждений,
при спортивных сооружениях, в парках, зонах отдыха, пансионатах, сана-
ториях и т. п.
4
Многочисленная армия любителей бега и ходьбы использует самостоя-
тельные формы занятий, но вместе с тем нуждается в организационной и
методической помощи.
И тем, кто занимается в клубах, и тем, кто предпочитает заниматься
самостоятельно, одинаково необходима литература по оздоровительному бегу.
А таковой на сегодняшний день издается у нас еще очень и очень мало.
Поэтому от души хочется приветствовать инициативу издательства «Физ-
культура и спорт», предложившего выпустить сборник «Бег для всех». Здесь
собраны статьи по самым различным аспектам оздоровления посредством
занятий бегом и ходьбой.
Сборник удовлетворит запросы и самостоятельно занимающихся, и
организаторов массовых соревнований.
Хочется пожелать новому и очень нужному изданию счастливого пути,
счастливой встречи с читателем!
В. Игуменов,
заслуженный мастер спорта,
заслуженный тренер СССР
ВПЕРВЫЕ В СЕРИНЕ
Всенародный праздник
12 сентября 1982 г. Этот день, несомненно, будет вписан золотыми
буквами в историю физкультурного движения в нашей стране. День
рождения нового массового праздника советских людей — Всесоюзного
дня бегуна, проведенного по инициативе рабочих и служащих завода
«Уралмаш» и редакции газеты «Советский спорт».
«Почему мы ведем речь именно о беге? — писали в редакцию «Со-
ветского спорта» уралмашевцы. — Да потому, что это самое доступное
и эффективное в борьбе за здоровье упражнение. О популярности его
свидетельствует тот факт, что на сегодняшний день в Свердловской
области работает 26 беговых клубов. Один из них — у нас, на
«Уралмаше». Все больше и больше самодеятельных бегунов можно
встретить на улицах Свердловска, в скверах и парках... Необходимо
поддержать эту «моду» на оздоровительный бег, возвести ее в ранг
необходимой нормы...»
Обращение уральцев вызвало огромный интерес. Подготовка к
празднику бега велась самым серьезнейшим образом во всех уголках
страны. Спорткомитет СССР в принятом специально постановлении
рекомендовал всем спортивным организациям и комитетам: в период
подготовки и проведения Всесоюзного дня бегуна организовать
систематические занятия в коллективах физической культуры, консуль-
тационные пункты во всех спортивных сооружениях, в парках культуры
и отдыха, врачебно-физкультурных диспансерах, привлекая к этой
работе советы клубов любителей бега, специалистов и общественный
актив Федерации легкой атлетики СССР.
Практически во всех городах при областных, городских, районных,
поселковых Советах народных депутатов были созданы организаци-
онные комитеты по проведению Дня бегуна, взявшие на себя всю
подготовительную работу. Такая целенаправленная подготовка позво-
лила провести День бегуна на самом высоком уровне, как настоящий
праздник массовости и здоровья.
Интересно прошел он в республиках Советской Прибалтики.
На трассе здоровья, проложенной по берегу Рижского залива,
выступили более 20 тыс. человек, среди которых были гости из других
союзных республик и братских социалистических стран. В программе
Дня бегуна был проведен 100-километровый пробег на призы газеты
«Советская молодежь» с участием атлетов из 40 городов страны.
6
В Таллине, в Олимпийском центре парусного спорта, есть КЛБ
«Старт». Здесь праздник бега был проведен под девизом «1 + 2». В этот
день каждый член клуба вышел на трассу бега с двумя товарищами по
работе, друзьями или членами семьи.
В Нарве по улицам города прошел «Марафонский поезд»: 10 лучших
атлетов-бегунов приняли старт на Петровской площади и провели
«состав» по зеленому кольцу города. На «станциях» — этапах к нему
присоединялись все новые и новые группы любителей бега. На послед-
нем «полустанке» к «поезду» добавился «вагон» с самыми юными
участниками марафона.
В Литве при составлении программы праздника бега его
организаторы постарались найти содержательные и вместе с тем
интересные мероприятия. Одним из них стала эстафета, посвященная
60-летию образования СССР. Состояла она из 60 этапов, и в команде
каждого коллектива физкультуры было столько же участников.
На дистанции массовых пробегов вышли и участники проводившей-
ся в Литве олимпиады бодрости и здоровья «От Неманского края до
олимпийских высот» — более миллиона человек.
В Грузии к празднику приурочили групповую легкоатлетическую
эстафету протяженностью 202 км через Главный Кавказский хребет по
маршруту Орджоникидзе — Тбилиси. В ней кроме хозяев во главе с
трехкратным олимпийским чемпионом Виктором Санеевым участвова-
ли гости из других городов. А в Тбилиси только что возникший КЛБ
«Россинант» отметил свое рождение своеобразным марафоном под
названием «От одного до ста кругов по стадиону». Каждый участник по
желанию бежал любую дистанцию.
Столица нашей Родины, как всегда, приняла активное участие в
этом массовом спортивном мероприятии. Во всех районах города
пролегли трассы бега. В Октябрьском районе Москвы на старт вышли
представители 85 трудовых коллективов, 30 школ и 4 высших учебных
заведений. Основные соревнования прошли в Центральном парке
культуры и отдыха им. М. Горького. Здесь были организованы забеги
физкультурников района, спортивных семей, а также взял старт
14-километровый пробег до Олимпийской деревни, который возглавили
энтузиасты клуба любителей бега, существующего при парке.
Физкультурники Калининского района приняли участие в пробеге
«Лефортовское кольцо». Длина трассы составила 4,5 км, но участники
могли финишировать через каждые 500 м.
В Ворошиловском районе в празднике бега приняли участие
28 тыс. человек. В программу его входили 5-километровый пробег по
улицам района, кросс в лесопарке, соревнования «Папа, мама и
я — спортивная семья».
Всего же в День бегуна в Москве на старты вышли свыше 1,4 млн.
любителей бега.
Непременными участниками всех мероприятий были, конечно, дети.
В Гулькевичах Краснодарского края праздник бега открыли более
300 дошкольников. Они состязались во встречном эстафетном беге на
30 м. Каждый малыш бежал с флажком и эмблемой праздника. Зрелище
было захватывающее и сразу настроило всех на спортивный лад.
Причем участвовали в эстафете команды детских садов, вышедшие в
7
финал после предварительных соревнований. Их сменили школьники, а
затем старт приняли спортсмены и физкультурники из производ-
ственных коллективов райцентра, близлежащих колхозов и совхозов.
Со льдины, дрейфующей в Северном Ледовитом океане, в
оргкомитет Всесоюзного дня бегуна радировали начальник станции
«Северный полюс-25» Юрий Тихонов и комсорг Алексей Турчин:
«В воскресенье 12 сентября с утра на станции царила праздничная
атмосфера. В непривычных условиях полярники готовились выйти на
старт кросса. Когда Москва только просыпалась, выстрел ракетницы
возвестил о начале забега. В теплых свитерах, унтах участники кросса
преодолели сложнейшую трассу, пролегающую по рыхлому снегу среди
снежных торосов. Финиша достигли усталые, но довольные. Затем за
дружным чаепитием зимовщики увлеченно вспоминали свои выступле-
ния в кроссах Большой земли, обсуждали достижения советских бегунов
на мировых аренах».
Свою дистанцию преодолели по «бегущей дорожке» члены экипажа
орбитального комплекса «Салют-7» — «Союз» Анатолий Березовой и
Валентин Лебедев. За время их бега станция пролетела несколько тысяч
десятков километров, обогнув земной шар. Так что оба космонавта
стали обладателями неофициального рекорда Дня бегуна и поэтому
были приняты в почетные члены Всесоюзного КЛБ.
Всесоюзный день бегуна стал поистине всенародным праздником.
Он послужил мощным импульсом для выхода сотен людей на беговые
дорожки, для создания новых клубов любителей бега. С каждым годом
праздник бега обогащается новыми красками, новыми традициями и
верно служит делу привлечения советских людей к систематическим
занятиям физической культурой и спортом, укрепления их здоровья.
В. Ill еханов,
ответственный секретарь Всесоюзного
совета клубов любителей оздоровительного
бега и ходьбы
Глазами участников
На I Всесоюзной конференции по оздоровительному бегу и ходьбе,
проведенной весной 1983 г., ее участникам было предложено ответить
на ряд вопросов, связанных с их отношением к бегу, изучением
факторов, сдерживающих развитие оздоровительного бега на местах,
и т. п. Всего было опрошено около 200 человек — каждый третий
участник конференции. На основании этого опроса был составлен
социальный портрет организатора КЛБ, предлагаемый читателям.
Итак, кто же он такой, организатор клубного движения любителей
оздоровительного бега? Это мужчина старше 40 лет, имеющий высшее
образование, социально активный, регулярно занимающийся бегом и
постоянно повышающий свой образовательный уровень по различным
вопросам, связанным с оздоровительным бегом (см. таблицу).
Следует отметить, что 18% опрошенных имеют ученую степень и
звание и 46,5% — физкультурное образование.
8
Все это позволяет нам, с одной стороны, рассматривать их
отношение к проблемам оздоровительного бега как мнение специали-
стов, а с другой — как любителей, точнее, как людей, добровольно
занимающихся оздоровительным бегом.
Таблица
Характеристика организатора КЛБ
Основные показатели	Число опрошенных, %
1. Пол:	
мужчины	87,9
женщины	12,1
2. Возраст:	
до 39 лет	36,8
49 лет	36,9
50 лет и старше	26,2
3. Образование:	
среднее, в том числе среднее специальное	13,4
высшее	86,6
4. Стаж занятий оздоровительным бегом:	
до 2 лет	30,9
3—5 лет	16,7
6—10 лет	16,1
более 10 лет	36,2
5. Участие в работе КЛБ:	
председатель КЛБ	45,0
член КЛБ, тренер-общественник	51,7
Каковы же основные мотивы, побудившие опрошенных заняться
оздоровительным бегом?
Первая группа (31,1%) — укрепление здоровья, предупреждение
заболеваний.
Вторая группа (19,3%) — продление творческого долголетия.
Третья группа (15,2—14,5%) — развитие определенных физических
качеств и двигательных навыков, повышение работоспособности.
Четвертая группа (7,4—6,7%) — нормализация веса, более рацио-
нальное проведение свободного времени.
Пятая группа (5,4%) — подготовка к сдаче норм комплекса ГТО,
выполнение спортивного разряда.
Необходимо отметить, что возраст и стаж занятий оздорови-
тельным бегом оказывают иногда существенное влияние на важность
цели, ради которой человек начинает бегать. В иерархии ценностных
ориентаций оздоровительный бег как средство, способствующее
укреплению здоровья, для людей старше 50 лет играет роль в 5 раз
большую, чем для 30-летних. Последние считают более важным для
себя использование, бега как средства подготовки к сдаче норм ГТО и
выполнению спортивного разряда. Все это необходимо учитывать при
целенаправленном формировании интересов различных категорий и
групп населения к оздоровительному бегу.
Большая часть опрошенных (69,6%) до занятий оздоровительным
бегом уже была вовлечена в физкультурно-спортивную деятельность.
Для каждого пятого толчком для занятий оздоровительным бегом
9
стали рекомендации средств массовой информации, для 18,847b опро-
шенных — пример бегунов и лишь для 4,147b — рекомендации врача.
Видимо, еще многое следует сделать работникам здравоохранения
по пропаганде возможностей оздоровительного бега для укрепления
здоровья людей, повышения работоспособности, улучшения настрое-
ния.
Кстати, опрос показал, что 80% любителей оздоровительного бега в
возрасте старше 50 лет, имеющих стаж занятий более 6 лет, за
последние 2 года не болели, в том числе и простудными заболеваниями.
Среди же бегунов в возрасте 30—39 лет, имеющих стаж занятий бегом
менее 2 лет, болеющих немало.
По мнению опрошенных, занятия оздоровительным бегом
способствовали:
—	повышению трудовой активности и производительности тру-
да — 33,4%;
—	снижению утомляемости в течение дня и рабочей недели — 20%;
—	сокращению пропусков по болезни — 16,3%;
—	повышению социальной активности — 10,5%;
—	улучшению социально-психологического климата на производ-
стве — 8,5%.
В ходе занятий оздоровительным бегом у большинства опрошенных
(95,5%) появились друзья, расширился круг общения. Этот факт
заслуживает особого внимания в связи с тем, что для людей старше
40 лет общение в иерархии ценностных ориентаций занимает ведущее
место. Видимо, поэтому 80% опрошенных этого возраста предпочита-
ют заниматься бегом в группах. Организаторам КЛБ, а также
физкультурным работникам необходимо это учитывать.
Заслуживает внимания и такой факт: среди занимающихся со
стажем до 2 лет 87,5% приобрели друзей и знакомых, занимающиеся
более 10 лет достигли 100-процентного успеха в этом деле.
Как правило, любители оздоровительного бега занимаются с
членами клуба (35,9%), с коллегами по работе (20%), с членами семьи и
друзьями (соответственно 11,6 и 10,5%), в одиночку (12%).
По мнению большинства опрошенных (56%), в ходе занятий
необходимо в первую очередь развить выносливость. На остальные
качества, такие, как сила, гибкость, быстрота, ловкость, пришлось
примерно 9,8—12% ответов. То есть, по мнению специалистов, эти
качества в настоящее время не так важны для них.
Организаторы клуба проявляют повышенный интерес к научной,
методической и популярной литературе по оздоровительному бегу.
96,9% из опрошенных интересуются публикациями о беге в газетах и
журналах, сообщениями по радио и телевидению, следят за книжными
новинками. Около 90% имеют домашнюю библиотеку по оздорови-
тельному бегу. В прошедшем году каждый второй или слушал лекцию
на данную тему, или сам выступал в роли лектора.
Заслуживает особого внимания ответ любителей бега на вопрос
анкеты, какая информация им особенно необходима для использования
в практических целях. Вот каковы были их мнения:
—	правильная дозировка нагрузок (29,7%);
—	врачебный контроль (28,2%);
ю
—	самоконтроль и режим питания (13,1%);
—	рациональный отдых (7,8%);
—	гигиена (5,2%).
По мнению экспертов, основные причины, которые еще мешают
многим людям заниматься оздоровительным бегом, таковы:
—	недостаточная пропаганда оздоровительного бега;
—	отсутствие желания;
—	несерьезное отношение к занятиям бегом;
—	отсутствие спортивной формы;
—	отсутствие опыта самостоятельных занятий;
—	плохая организация занятий;
—	отсутствие свободного времени;
—	осуждение со стороны близких и знакомых;
—	отсутствие мест для занятий;
—	состояние здоровья.
Мнение экспертов лишний раз убеждает нас в том, что привлечение к
активным занятиям оздоровительным бегом, как и физической
культуры в целом, в настоящее время в большей степени зависит от ин-
тересов и потребностей людей, то есть субъективных факторов, чем от
объективных условий. Конечно, условия для занятий оздоровительным
бегом не везде одинаковы и зависят от того, как спортивные работники,
общественный актив, а также заинтересованные организации на местах
решают материальные, кадровые, методические, организационные,
пропагандистские вопросы, проблемы развития физической культуры в
целом и оздоровительного бега в частности.
В процессе выяснения вопроса о создании КЛБ мнения экспертов
разделились. Основная часть (44,3%) считает, что КЛБ нужно
создавать по месту жительства, 39,2% — при стадионах и спортивных
комплексах и 13,9% — по месту работы или учебы. Таким образом,
перспективным является создание КЛБ по месту жительства и при
спортивных сооружениях.
Проводить занятия бегом, по мнению экспертов, можно как под
руководством инструктора (так считают 26,7% опрошенных), так и
самостоятельно (5,3%). Но наиболее оптимальным вариантом можно
считать сочетание самостоятельных занятий с занятиями под руковод-
ством инструктора (67,9% опрошенных отдали предпочтение этой
форме). Основным критерием, которым следует руководствоваться при
комплектовании групп оздоровительного бега, признана физическая
подготовленность (83,4%).
С возрастом значение определяющих факторов в увлечении
оздоровительным бегом претерпевает изменение, и все больший
удельный вес в иерархии ценностных ориентаций занимают укрепление
здоровья, повышение работоспособности, продление творческого дол-
голетия.
На формирование интереса к занятиям оздоровительным бегом
значительное влияние оказывают средства массовой информации.
Поэтому необходимо не только информировать о событиях, связанных
с оздоровительным бегом, но и осуществлять просветительно-
образовательную работу, оказывать практическую помощь занимаю-
щимся, включая и рекомендации по дозированию нагрузок и само-
н
контролю. Необходимр проводить целенаправленную работу по
интенсивному формированию интересов к занятиям бегом всеми
имеющимися средствами, но при этом нельзя забывать и о создании все
более благоприятных условий для занятий.
К пропаганде оздоровительного бега необходимо активнее привле-
кать работников здравоохранения. Особое внимание следует обратить
на активизацию работы в этом направлении в поликлиниках,
больницах, домах отдыха и санаториях. Создание детализированной
научно обоснованной программы действий повысило бы качество
работы тренеров-общественников. Программа должна учитывать
принципы комплектования и наполняемости групп, режим их работы,
особенности планирования занятий. Наряду с этим необходимы
разработка и внедрение системы рекомендаций для самостоятельных
занятий, семейных стартов.
Следует позаботиться о повышении престижности бега в комплексе
ГТО, особенно для подрастающего поколения, рассматривая данную
дисциплину как средство развития такого важного качества, как
выносливость.
Организаторы КЛБ, активисты-общественники нуждаются в пос-
тоянной организационной, методической, педагогической помощи со
стороны профсоюзных, комсомольских, спортивных организаций и
ведомств. Об этом нужно постоянно помнить тем, кто руководит этой
формой массовых занятий. И, наконец, необходимо больше внимания
уделять обобщению и распространению опыта работы лучших КЛБ.
В результате опроса, проведенного на конференции, можно сделать
следующие выводы:
—	занятия оздоровительным бегом характеризуются многообрази-
ем функций, которые определяются различными целями и мотивами,
специфичными для каждого контингента занимающихся;
—	занятия оздоровительным бегом способствуют повышению
социальной активности, содействуют укреплению здоровья, повыше-
нию работоспособности, а следовательно, увеличению производитель-
ности труда и экономической эффективности производства.
В. Виноградов,
О. Устинов
пжшчм швов
Люди, уставшие лечиться
О калужском клубе любителей оздоровительного бега «Пульс» в
последние годы писали довольно часто: газеты «Советский спорт» и
«Советская Россия», журналы «Огонек», «Советский Союз», «Легкая
атлетика». Снят даже телевизионный фильм о его добрых делах. Слава
у клуба вполне заслуженная. В этом нетрудно убедиться, приехав в
Калугу — прекрасный город на Оке, окруженный со всех сторон
хвойными лесами. Бегущий человек — неотъемлемая часть городского
пейзажа. Его можно встретить рано утром в городском парке им.
Циолковского, и в обеденный перерыв в центре города, и вечером на на-
бережной Оки. И у многих бегунов вы увидцте эмблему КЛБ «Пульс».
Чуть больше 8 лет существует калужский клуб. За это время его чле-
нами стали почти 300 человек (это только те, кто приходит на
еженедельную совместную тренировку в спорткомплекс «Спартак», где
базируется клуб). А еще есть множество людей, которые бегают
самостоятельно, получая методические советы в «Пульсе», контроли-
руя здесь свое физическое состояние. Кроме того, в городе уже
существует 12 филиалов клуба, в других городах области — 6. Для
такого, вобщем-то, небольшого города, как Калуга, цифры впечатляю-
щие.
А началось все осенью 1976 г., когда областная газета «Знамя» напе-
чатала объявление об открытии в городе при областном врачебно-
физкультурном диспансере клуба любителей оздоровительного бега.
Инициатором его создания выступил любитель бега Шамиль Арасла-
нов, врач диспансера, кандидат в мастера спорта по марафонскому бегу.
На организационное собрание пришли 84 человека, а к регулярным
занятиям приступили 50. С самого начала в клубе ориентировались на
людей, имеющих какие-либо отклонения в состоянии здоровья. По
выражению самого Арасланова, «уставших лечиться».
Свою идею Шамиль Шайхулович объясняет просто:
— Сотни, тысячи людей тратят силы, время и деньги на поиски ка-
ких-то чудодейственных лекарств, препаратов, способных избавить их
от недуга. А между тем есть очень простое лекарство: медленный
длительный бег. Ко мне в диспансер очень часто заходят люди измерить
артериальное давление, посоветоваться. Практически всем я даю
листок, где изложены принципы методики занятий оздоровительным
бегом, и предлагаю прийти через неделю. Не все приходят, но тех, кто
13
появляется у меня снова, можно уверенно записывать в журнал
регистрации членов клуба. Заинтересовавшись бегом, люди задают
много вопросов. Это естественно, если они намерены всерьез заняться
своим здоровьем. Через полгода-год таких будет трудно узнать. На
этот счет у меня есть множество примеров.
Но, к сожалению, не так много людей заглядывают в наш диспан-
сер. А прочитать материал об оздоровительном эффекте бега негде —
книг и статей на эту тему выпускается пока недостаточно. Вот поэтому
мы и поставили перед каждым членом клуба задачу активно
пропагандировать бег. Такая работа ведется у нас постоянно в
возрастающем объеме. И число желающих бегать стало неуклонно
расти. Особенно увеличился приток людей в 1978 г., после того как
несколько членов клуба приняли участие в сверхмарафонском пробеге
Ленинград — Калуга («От колыбели революции до колыбели космо-
навтики»). О них стали писать газеты, их приглашали коллективы
различных предприятий и учреждений рассказать о пробеге. Эта
мощная пропагандистская кампания буквально в несколько дней
удвоила наши ряды.
Главная заповедь нашего клуба гласит: каждый член клуба обязан
увлечь оздоровительным бегом двух человек (друзей, коллег по работе,
членов семьи).
В первый год пропаганда велась в основном силами одного
председателя. Хотя Арасланов и был вооружен медицинскими знаниями
и рассказывал об оздоровительном беге увлекательно и интересно, все-
таки не всегда его слова имели должное воздействие на людей. Не хва-
тало убедительных примеров, не хватало на таких встречах присутствия
людей, кого бег избавил бт недугов. Но уже через год-два такие приме-
ры появились.
...В 1977 г. в клуб пришел 58-летний инженер А. Ф. Боднаровский.
Имел целый букет болезней: гипертонию, язву, дискинезию желчных
путей, холецистит, стенокардию, варикозное расширение вен. Врач,
видя входящего в кабинет Боднаровского, без лишних вопросов
выписывал ему бюллетень. Александр Федорович знал наизусть весь
справочник врача-терапевта, все самые современные препараты,
которые ему все равно не помогали. Арасланов прописал ему
дозированную ходьбу.
Через год Боднаровского нельзя было узнать. Врач из поликлиники,
обеспокоенный долгим отсутствием постоянного пациента, позвонил
как-то ему на работу, опасаясь услышать самое худшее. А в ответ
услышал: ж ив-здоров, работает, занимается бегом, даже готовится к
соревнованиям.
Александр Федорович действительно выступал и выступает в
соревнованиях, например участвовал в 100-километровом пробеге в
Ростове. Недавно переехал в Ялту (причем практически здоровым,
оставив свои хвори на тропах калужских лесов). Создал там
клуб любителей бега «Ритм», где занимается более 100 человек.
Еженедельно совершает пробежки на Ай-Петри (22 км).
...Инженер-конструктор Леонид Васильевич Яковлев записался в
«Пульс» в первый год создания клуба. В его «послужном списке» были
застарелая язвенная болезнь желудка и низкое кровяное давление. Через
14
2 года занятий язва зарубцевалась, давление нормализовалось. Сейчас
Леонид Васильевич практически здоров, участвует во всех соревновани-
ях, которые проводятся в городе для ветеранов, создал КЛБ у себя на
заводе.
Но самый необыкновенный случай произошел с Петром Константи-
новичем Фадеевым. Он появился в клубе одним из первых. В его
медицинскую карту были вписаны: хроническая ишемическая болезнь
сердца, гипертония, атеросклероз сосудов сердца, сосудов головного
мозга, коронарных сосудов, перенесенный инфаркт миокарда. Но самое
главное — было ему в то время 75 лет — возраст, когда мысли о беге
приход т редко. За плечами у этого человека были гражданская и Вели-
кая Отечественная войны, два ранения, контузия. Состояние его было
настолько плохим, что у подъезда постоянно дежурила машина «скорой
помощи». Поверив Арасланову, Петр Константинович со свойствен-
ными ему упорством и мужеством, которые отличали его всю жизнь,
начал новый курс лечения. Ходьба обычная, дозированная, ходьба в
чередовании с медленным бегом, наконец, медленный бег... И все под
постоянным медицинским контролем. На освоение этой программы
ушло несколько лет, но зато время это не пропало даром: на рубеже де-
вятого десятка лет к Фадееву вернулось здоровье! Сегодня от болезней
(кроме возрастных) ничего не осталось. Из врачей Петр Константино-
вич посещает изредка лишь Арасланова, да и то для того, чтобы полу-
чить справку перед очередными соревнованиями. Свое 80-летие
фронтовик отметил участием в пробеге по «олимпийской тропе»,
открытой в бору под Калугой.
На него приятно смотреть: полный здоровья, жизнерадостный
человек. На вид ему лишь не больше 60 лет. Петр Константинович увлек
бегом свою супругу Валентину Алексеевну, многих друзей своих. Ведет
занятия в клубе любителей бега, организованном на местной фабрике.
Свое 100-летие Фадеев собирается отметить не совсем обычно — забе-
гом на 10 км.
А какую огромную пропагандистскую работу ведет он! Каждый
месяц Петр Константинович бывает в гостях у школьников, у рабочих,
служащих. Его просят выступить медики из различных поликлиник.
Даже если выступление приурочено к какому-то празднику, не связано с
бегом, Фадеев обязательно расскажет в заключение о целебной силе
бега. И ему верят как никому другому. Убедительнее примера быть не
может.
«Лекторская группа Арасланова» (так зовут членов КЛБ, ведущих
пропаганду оздоровительного бега) постоянно пополняется. Сейчас ее
активным членом стала Мария Вельяминовна Самбурова, внучка
основоположника отечественной космонавтики К. Э. Циолковского.
Она преподавала русский язык и литературу в школе, сейчас на пенсии.
Уже 2 года Мария Вельяминовна активно занимается бегом. Не без ее
участия созданы в Калуге три клуба бега для школьников, в которых
вместе с ребятами активно занимаются и учителя.
Теперь главной своей задачей совет клуба считает не рост членов
«Пульса», а создание филиалов. Как уже говорилось, только в городе
их 12. Самый многочисленный — при электромеханическом заводе —
здесь занимается более 50 рабочих и служащих.
15
Недавно в городе открылся еще один клуб. Это «Аккорд» при фаб-
рике музыкальных инструментов. Более 30 женщин изъявили желание
заниматься бегом. Тренировки проходят в зале подшефной школы и на
свежем воздухе в близлежащем сквере. Ведут занятия супруги Фадеевы,
о которых рассказывалось выше. За новичками внимательно наблюдает
сам Арасланов. За несколько месяцев (2 раза в неделю) есть уже замет-
ные сдвиги в состоянии здоровья. Например, 45-летняя Алла Никола-
евна Гуреева сбросила давление с 21o/ios до 14%5.
В 1980, олимпийском, году под Калугой была открыта «олимпий-
ская тропа», на которую пригласили всех любителей бега. По
воскресеньям здесь соревнуются любители спорта разного возраста
(причем жители не только Калуги, но и других близлежащих городов и
сел, а также отдыхающие в пансионатах и домах отдыха). Количество
участников увеличивается год от года. На трассу здоровья выходят
семьями, отделами, бригадами. Организаторам соревнований приш-
лось учредить еще несколько новых комплектов наград: для лучших
семейных команд и для сборных команд коллективов.
«Олимпийская тропа» стала своеобразным учебно-консультаци-
онным пунктом. Здесь новичкам дают советы бывалые бегуны. Здесь
можно за один день узнать почти все о беге, получить ответ на любой
вопрос. За всеми участниками пристально наблюдают «бегающие»
врачи: Н. Мартынова, В. Арасланова, Е. Ершова.
Кроме соревнований «Олимпийская тропа» КЛБ «Пульс» проводит
для своих членов различные пробеги в черте города и за его пределами.
Они также носят пропагандистский характер, служат все той же цели:
привлекать как можно больше жителей города к активным занятиям
бегом.
Кстати, сказать, не только калужане становятся членами «Пульса».
С полным правом считает себя таковым и житель города Гафурова
Ленинабадской области Юрий Щеголев. О «Пульсе» он узнал из очерка,
опубликованного в журнале «Огонек». Написал в Калугу, попросил
консультацию и получил в ответ обстоятельное письмо от Арасланова.
Начал заниматься, успешно одолел свои болезни и вскоре «замахнулся»
на марафон.
В летний день 1981 г. он отправил Шамилю Шайхуловичу
взволнованное письмо, в котором благодарил ^своего нового друга и
тренера за теплоту, заботу, обретенное здоровье.
С каждым днем «Пульс» завоевывает все большую популярность
городе. Весьма знаменателен тот факт, что стали интересоваться бегом
и сами медики. В клуб все чаще заходят методисты лечебной
физкультуры, терапевты, просят проконсультировать по методике
оздоровительного бега. Задают десятки вопросов: можно ли реко-
мендовать бег при той или иной болезни, как дозировать нагрузки, как
вести медицинский контроль и т. д.
В больнице им. Красного Креста после лекции, проведенной
Араслановым, на которой выступили супруги Фадеевы, была создана
группа бега во главе с врачом-рентгенологом В. А. Меньшовым.
Занимается в ней более 30 человек. Создаются такие группы и в других
больницах города.
16
— Врачи поверили в бег, — говорит Арасланов. — Это значит, что
количество желающих вылечиться с помощью медленного бега начнет
расти еще большими темпами. Ведь больные верят каждому слову,
сказанному врачом...
А.' Шедченко
«Муравьи» на беговых дорожках
Вначале надо рассказать о самом первом знакомстве будущих
«муравьев». Форума поклонников бега тогда явно не получилось,
особенно в смысле представительства,. Рушились весьма скромные
прогнозы, и завзятые пессимисты, исполнявшие в совете общежития
роль «черных воронов», торжествовали победу. «Фиаско, очевидный
провал», — пронеслось молнией в мыслях молодого специалиста
Владимира Волкова, инициатора объединения любителей бега в товари-
щество. Ему, выпускнику аспирантуры биологического факультета
Московского государственного университета им. М. В. Ломоносова,
сразу стало как-то ближе и понятней состояние преподавателей, лекции
которых студенчество не жаловало. Три человека — аудитория
минимальная даже для дебюта.
И это после стольких трудов, затраченных на рекламу! Объявления
об организации КЛБ в 1-м мужском общежитии подмосковного
Калининграда писались местными самодеятельными художниками на
заказ: посочней, с броскими, интригующими заголовками. На
творчество ушла уйма времени — и вот такая массовость наоборот...
Первое свидание скорее разочаровало, чем обрадовало, но Волков рук
не опустил. Марафонец со стажем, он привык идти к цели упорно и дол-
го, не уповая на спринтерский успех.
«Трое отважных», рискнувшие потратить досуг на сомнительное
(с точки зрения многих) занятие, ничуть не раскаялись. Они узнали обо
всем, что связано с бегом, столько ценного, сколько могли не
почерпнуть за всю жизнь. Их наставник не стал забираться в теоретиче-
ские дебри, а авторитетно, по-житейски растолковал все непонятное и
вызывающее сомнения, ответил на возникшие вопросы. В нем легко
угадывался человек, судивший о предмете не с чужих слов. Как
правильно дышать и контролировать самочувствие на дистанции, в чем
следует бегать и чего не следует есть накануне старта, что предупрежда-
ет травмы и простудные заболевания — этими и множеством других
сведений пополнили свой багаж знаний присутствующие. Импровизи-
рованная лекция затянулась на час вместо запланированных нескольких
минут на «вводный курс» перед тренировкой.
Лиха беда начало. Каждый прилежный слушатель, у которого
удалось пробудить неподдельный интерес к предмету, в перспективе
оказался добровольным лектором и агитатором. Таким образом число
пропагандистов бега в общежитии автоматически утроилось. Как они
уговаривали своих товарищей и какие златые горы сулили им — до сих
пор остается тайной. Но на следующую тренировку явилось уже семеро
«обращенных в новую веру», не считая при этом самого руководителя.
17
Дальше — больше. Произошла цепная реакция, сопутствующая
всякому настоящему начинанию.
До этого они встречались чуть ли не ежедневно друг с другом, дели-
лись новостями и анекдотами или просто коротко кивали в знак
приветствия, не подозревая, что в них заложена потребность, способная
объединить соседей в круг единомышленников. Не подозревая, что
носить им вскоре спортивную форму с одной эмблемой — «КЛБ
«Муравей», Калининград». Любое общежитие в принципе — готовый
клуб по интересам. Но клуб потенциальный, покуда не найдется
необходимого «количества» организующей силы. Калининградскому
общежитию повезло. Этой силы в избытке оказалось у страстного
энтузиаста Владимира Волкова, наделенного к тому же донкихотством
в лучшем его проявлении — готовностью всегда прийти на выручку.
Тот знаменательный 1976 год увенчался явным успехом: в КЛБ
влилось почти 50 добровольцев. Именно с него ведется летопись
«муравьиной страны», граждане которой повально увлечены бегом.
Демографический взрыв в ней произошел отчасти из-за притока
«чужаков». В клуб с охотой брали всех желающих. Людская молва
работает не хуже телеграфного агентства, поэтому весть о существова-
нии КЛБ распространилась быстро и далеко. В Калининград потяну-
лись жители столицы, окрестных городов и поселков — за опытом.
Ведь клубы подобного типа тогда были в диковинку.
— К нам стали обращаться с просьбой оказать «хотя бы методиче-
ское» содействие, — вспоминает бессменный председатель «Муравья»
В. Волков. — Нет слов, лестно. Но откуда нам было взять даже
приблизительные методические рекомендации? Опыта практически
никакого. К истине шли на ощупь, нередко путались в трех соснах...
Такова, наверное, участь всех первопроходцев, совершающих ошибки
для того, чтобы другие впоследствии их избегали.
В организационном плане потихоньку подошли к необходимости
создания «кабинета девяти» — совета клуба. Кроме председателя и его
заместителя сюда вошли ответственные за членов КЛБ по территори-
альному признаку. Для удобства разбили город на условные секторы —
места сосредоточения «муравьев». Позднее мы пробовали экспери-
ментировать, но все равно вернулись к такому делению «власти» в
совете, как наиболее рациональному.
Видимо, соревновательный дух заложен в самой природе человека.
Неудивительно поэтому, что всего через пару месяцев после рождения
клуба представители «Муравья» приняли участие в официальном
старте — пробеге на приз газеты «Московский университет», прохо-
дившем на знакомых Волкову трассах Ленинских гор. Впрочем, это
было также важно и для самоутверждения, и для заявления о себе в
полный голос. Членам клуба удалось, как говорится, и людей
посмотреть, и себя показать. С той поры принцип участия во
всевозможных соревнованиях возведен в ранг обязательных и незамени-
мых. Действительно, чем заменишь ожидание приближающегося
праздника, его волнующую, приподнятую атмосферу, ощущение легкой
предстартовой лихорадки?
От трусцы до международных пробегов — такова амплитуда
увлечения членов «Муравья». Он полностью соответствует своему
18
статусу — клубу бега по интересам. Каждый выбирает то, что ему по
душе. Это не вызывает разобщенности и возникновения группировок,
претендующих на привилегии. Клуб живет по принципу «от каждого по
способностям, каждому — здоровье». Клубная гордость здравствует и
процветает. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть, как
«муравьи» на состязаниях «болеют» за своих товарищей.
Общественно полезная функция лидеров «Муравья», его впе-
редсмотрящих преимущественно состоит в том, что они являются
агитаторами и пропагандистами в действии. Уровень их физической
подготовленности, умение преодолевать десятки километров марафона
как бы призывают других: «А ну-ка, догони!» Не в прямом, конечно,
смысле. Они — ориентиры, маяки, по которым можно сверять путь.
Особенно это вдохновляет одноклубников, отлично знающих, что
теперешние лидеры не так давно «геройски умирали» на дистанции в
какие-нибудь две сотни метров. Значит, недостижимых рубежей нет.
Когда «Муравью» исполнился год, он преподнес отличный подарок
всем поклонникам стайерского бега в стране. Справедливо рассудив,
что для них проводится маловато состязаний, калининградский КЛБ
организовал массовый пробег, посвященный светлой памяти академика
С. П. Королева. Пробег еще не финишировал, но уже было ясно: ему
предстоит долгая и полная признания жизнь. Так оно и случилось. Эти
соревнования повсеместно завоевали огромную популярность. Устраи-
ваются они ежегодно и с каждым разом собирают все большее количе-
ство участников. Интересно, что особую привлекательность в них
усматривают женщины, устанавливая, своеобразные рекорды массово-
сти — в иные годы число стартующих представительниц прекрасного
пола переваливает за сотню.
Вообще заслуга клуба в эмансипации несомненна. Во многом с их
«легкой руки» женские пробеги на длительные расстояния перестали
рассматриваться как нечто из ряда вон выходящее. Вместе с ленинград-
скими и московскими клубами любителей бега «Муравей» выдвинул
почин — проводить регулярные матчевые встречи КЛБ среди женщин
по программе с вполне «мужскими» дистанциями — 10 и 20 км. Жен-
ская команда «Муравья» — двукратный победитель всесоюзных со-
ревнований по марафону. Пример калининградских бегунов, стартую-
щих в различных городах наравне с мужчинами, помог многим
начинающим спортсменкам преодолеть известный психологический
барьер, изменить в корне неверные представления о границах
физиологических возможностей прекрасной половины человечества. Об
этом могут поведать немало забавного и поучительного ветераны
клуба: Галина Устинова, Людмила Летучих и Людмила Гарбузова...
Первое время — около полутора лет — «Муравей» базировался в
общежитии и существовал как самостоятельная, ни от кого не
зависимая «республика». Вот что рассказывает В. Волков о периоде
становления:
— Хотелось самим определить, каким быть клубу. Определить его
принципы, структуру. Сначала надо было продемонстрировать свою
жизнестойкость, показать, на что мы способны, чтобы иметь
моральное право что-либо просить. В феврале 1978 года над нами взял
шефство спортклуб «Вымпел», предоставив свои спортивные базы. Он
19
оказывает существенную помощь в организации массовых и агитаци-
онных стартов. Наши отношения оформлены официально и регулиру-
ются «положением о КЛБ «Муравей», утвержденным на правлении
спортивного клуба «Вымпел». Думаю, выгода здесь обоюдная и никто
не остался в проигрыше.
Характерная черта калининградского КЛБ — тяга к соревнова-
тельной стихии. По мнению его председателя, иногда просто
преодоление дистанции в ходе какого-либо пробега вызывает у человека
огромный прилив положительных эмоций, возвышает его в собствен-
ных глазах. Отсюда потребность соревноваться — хотя бы с самим
собой. Программа внутриклубных стартов увлекательна и разно-
образна. Звание «муравьиного» чемпиона можно завоевать на
классических дистанциях (от 100 м до 10 км), на нестандартных (вроде
«двадцатки»), а также в марафоне (во время пробега памяти академика
С. П. Королева). В клубе разыгрывается как абсолютное первенство,
так и по возрастным группам.
Как сегодня обойтись без рекордов! Они фиксируются клубом в
обычных беговых видах «королевы спорта» и необычных — макси-
мальное расстояние, пробегаемое за сутки, месяц, год. Именинником
ощущает себя новичок «Муравья», впервые преодолевший какой-то
рубеж. В его честь устраивается чаепитие, произносятся хвалебные
тосты. При достаточном трудолюбии и упорстве можно стать
«знатным» членом клуба. Для этого существуют престижные титулы,
специально учрежденные.. Чтобы удостоиться звания «Муравей 3-й
степени», мужчинам необходимо пробежать без учета времени 20 км,
женщинам — 10. Затем ставки повышаются: «Муравей 2-й степени»
достается мужчинам за 30 км, женщинам — за 15 и 20 км. Для самых
ненасытных есть наивысший титул — «Муравей-экстра» (мужчины —
100 км, женщины — полноценный «мужской» марафон).
— Выяснилось, что членам клуба, как и всякому разумному
человеку, свойственна постоянная неудовлетворенность собой, — гово-
рит В. Волков. — Им нужны цели, вершины, к которым бы они
неустанно стремились. А если человек в силу своих физических
возможностей или по причине врожденных недугов никогда не станет
мастером спорта и даже обладателем низшего разряда по Всесоюзной
классификации? Если он не сможет побить рекорды клуба в своей
возрастной группе, а тем более пробежать классический марафон?
Значит, вершины нет? Но всегда ли оправдана погоня за нагрузкой и
скоростью?
Мы решили помочь «муравьям» обрести перспективу, стимул к
самосовершенствованию, а следовательно, к активному образу жизнй.
И придумали многоступенчатую лесенку, образовав «Клуб 1000 км»,
«Клуб 5000 км», «Клуб 50 000 км», «Клуб 100 000 км» и т. д. Ее
способен прошагать каждый, набрав по сумме регулярных занятий
соответствующий километраж.
КЛБ стал испытанной школой бега, где высшие оценки —
«здоровье» и «бодрость» — заслужили сотни калининградцев. Все
члены клуба разбиты на три группы. Первую составляют новобранцы и
«тихоходы», бегающие ради удовольствия и повышения жизненного
тонуса. Во вторую входят люди, стремящиеся к спортивным
20
результатам в кроссах и беге на длинные дистанции. В третью —
опытные марафонцы и сверхмарафонцы, которым по плечу участие
в многодневных и международных пробегах.
В год Московской олимпиады «Муравей» отпраздновал новоселье.
Из тесноватой «кельи» в общежитии клуб перебрался в просторные
апартаменты, выделенные из жэковского нежилого фонда. Лучшее
место для «муравейника» трудно было сыскать. Под рукой — стадион
«Вымпел», гостеприимно предоставляющий свои ухоженные дорожки
членам КЛБ. Не реже 4 раз в неделю перед воротами стадиона раздает-
ся боевой клич «муравьев»: «Да здравствует бег!» — начинаются
тренировки.
Тренировочные рекомендации, составленные В. Волковым совме-
стно с общественной лабораторией (о ней мы скажем ниже), — это не
застывшие догматы. Они варьируются и изменяются в зависимости от
объективных и субъективных факторов: сезона, погоды, наконец,
самочувствия занимающегося. Тренировки проводятся в излюбленных
местах: на лесных тропах и шоссе с ограниченным движением
транспорта, на спортивных аренах СК «Вымпел». Благодатная летняя
пора используется преимущественно для накручивания километров на
личный «спидометр». По вторникам и пятницам члены КЛБ меряют
круги на стадионе, а в среду и воскресенье предпочитают бегать на лоне
природы. Зимой, а также в межсезонье особенно не разбежишься.
В этот период курс берется на ОФП. Занятия по общефизической
подготовке чередуются с играми, плаванием в бассейне, лыжными
прогулками.
Прочно вошли в практику клуба десятиминутные оперативки,
предваряющие тренировочный процесс. На них конкретизируются
планы на ближайшее будущее, заслушиваются наиболее важные
сообщения, касающиеся КЛБ. Не обходят стороной и такие события,
как рождение ребенка, юбилей. Звучит это суховато, а в действительно-
сти все эти мероприятия проходят живо, весело и создают хороший
эмоциональный настрой перед занятиями бегом.
Легко объяснима потребность членов клуба как можно больше знать
о беге — верном товарище, помогающем убегать от стрессов, от
плохого настроения. Поэтому воскресным тренировкам обычно пред-
шествуют мини-лекции о воздействии бега на организм человека, о
физиологии и движении. Теоретической подкованности в «Муравье»
уделяют повышенное внимание. Здесь помнят старую истину: чем ты
образованней, тем сильней. И в желающих осмыслить истоки оздоро-
вительного влияния бега недостатка нет. Для них 2 раза в месяц по вы-
ходным дням (по инициативе общественной лаборатории психофизио-
логических исследований при клубе) организуются популярные лекции
по общей биологии и психологии, гигиене спорта, анатомии и физиоло-
гии человека.
Общественная лаборатория — гордость КЛБ. Ее создали поклонни-
ки бега, среди которых немало отличных специалистов в различных
отраслях науки. Она занимается обследованием членов клуба,
составляет научно-теоретические рекомендации по организации трени-
ровочного процесса с поправкой на здоровье и индивидуальные
особенности занимающихся.
21
Нынче в моде тесты. Не хотят отставать от нее и калининградцы.
Они знакомы с популярными тестами Купера, Летунова и другими, но
решили, что не помешает иметь свой. Опять же силами общественной
лаборатории разработали собственный тест и нарекли его весьма
символично — «Здоровье». Он незатейлив и прост в «употреблении»,
общедоступен. Тестируемому надо в спокойном, размеренном темпе
преодолеть 2000 м (на 1 км тратится примерно 5—6,5 мин), после чего
понаблюдать в течение 10 мин, как восстанавливается пульс.
Для того чтобы вступить в КЛБ, кандидату в члены клуба необхо-
димо показать свое отношение к бегу. «Кандидатский минимум»
нетруден: юноша обязан пробежать за любое время 5 км, девушка —
3 км. (Для людей почтенного возраста никаких оговорок не существу-
ет.) Это подчеркивает солидность клуба, его заметно возросшее чувство
собственного достоинства. Здесь напрочь отсутствует погоня за дутыми
отчетами, здесь не страдают цифроманией — нет надобности пускать
пыль в глаза.
Однако, чтобы стать полноправным членом клуба, следует
потрудиться в поте лица своего. Согласно уставу КЛБ, новичок должен
уложиться в определенный норматив: для юношей и мужчин он равен
100 км, которые надо набрать в ходе тренировок за месяц, для девушек
и женщин — 50. Ежели ты не дрогнул, не отступил, зваться тебе насто-
ящим «муравьем». Тогда готовься к торжественному посвящению,
которое обыкновенно проводится в начале каждого месяца. Обряд
посвящения сложился давно: новобранец произносит клятву на верность
присяге и уставу КЛБ, ему вручают значок и членский билет «Муравья».
Под знаменем КЛБ (у него и впрямь есть свой стяг с эмблемой) сей-
час находятся более двухсот калининградцев. «Вербовать» сторонни-
ков, настоящих приверженцев бега—прямая обязанность всех членов
«Муравья». Об этом напоминает один из полушутливых девизов в
клубном альбоме: «Ты бегаешь. Тебе хорошо! Не будь эгоистом, прив-
леки к бегу своего товарища — пусть и ему тоже будет хорошо». Таков
стиль клуба — делать серьезные дела как бы шутя, бежать марафон с
улыбкой. По всему видно, что бег здесь не в тягость, а в радость. Отсю-
да атмосфера радушия и доброжелательности.
О гражданской позиции «муравьев» говорят строки из присяги:
«...буду строго выполнять девиз клуба и проводить неослабевающую
агитацию за оздоровительный бег среди населения всей страны...»
Сразу видно, что в КЛБ собрались не просто люди, решившие укрепить
здоровье посредством беговой «терапии», а граждане, заботящиеся о
судьбе других. Познав на себе целительную силу бега, они искренне
хотят, чтобы ее испытали остальные. Позиция, достойная уважения.
А вот три задачи, которые решает клуб любителей бега:
1.	Предупреждение наступления или ослабления влияния уже
наступивших возрастных изменений в организме.
2.	Развитие среди членов клуба духа товарищества, взаимопомощи,
коллективизма, общественной активности, моральной устойчивости.
3.	Повышение культуры членов клуба (имеется в виду повышение не
только физического, но и общекультурного уровня).
В том, что «Муравей» живет не бегом единым, убедиться не трудно.
Члены КЛБ не прочь отдохнуть в дискотеке, подискутировать о
22
направлениях в современной музыке. Не редки у них и концерты худо-
жественной самодеятельности. Они с удовольствием приглашают в
гости интересных людей: литераторов и спортсменов, артистов и
общественных деятелей и особенно тех, кто не равнодушен к бегу. По
решению общего собрания КЛБ знатным гостям присваивается звание
«Почетный член клуба «Муравей». Тоже тактика, способствующая
пропаганде бега.
Перепись «муравьиного» населения, если бы такая проводилась,
могла выявить массу интересных данных. Социальный портрет КЛБ
чрезвычайно занятен. В нем объединены люди самых разных про-
фессий: экономисты, инженеры, преподаватели и рабочие (перечень
специальностей можно еще продолжать). Возрастной ценз — от
пионера до пенсионера. Однако если соблюдать точность, то следует
указать: в «Муравье» есть малыши, которые и до октябрят не доросли.
Члены клуба не желают вариться в собственном соку. Они ведут пе-
реписку и обмен опытом с единомышленниками из далеких и близких
уголков страны. В частности, как расширенный практический семинар
используется пробег памяти академика С. П. Королева. На соревнова-
ния съезжаются посланцы свыше 60 КЛБ. «Муравей» специально
готовится к встрече: оформляют стенды, фотогазеты, приводят в
порядок наглядную агитацию. Участники пробега имеют возможность
ознакомиться с жизнью клуба, его традициями, принципами организа-
ционной работы. Секретов у «муравьев» нет, они готовы поделиться с
каждым богатством своих знаний и опыта.
Утверждают, что муравьи беспрестанно трудятся в силу
заложенного в них природой инстинкта. Надо сказать, это здоровый
инстинкт. Может быть, преклоняясь перед трудолюбием и упорством
маленьких лесных тружеников, и назвали свой клуб калининградцы.
В. Васильев
WHl ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО
ВЕГИ
Бегайте правильно!
Бег является одной из самых доступных форм оздоровительных
занятий. Благотворное его воздействие на организм человека общеизве-
стно: совершенствуются основные физиологические функции, расширя-
ются двигательные возможности и т. д. Однако при неправильной
организации занятий этот положительный эффект может быть
значительно снижен.
Среди любителей оздоровительного бега бытует мнение, что
правильная техника — дело второстепенное и что главное в занятиях —
не экономить силы, а тратить их больше, и тогда коэффициент отдачи
будет наивысшим. С этим можно было бы согласиться, если бы... не
жалобы самих занимающихся оздоровительным бегом на частые
травмы ног, опорно-двигательного аппарата. Дело в том, что бег
представляет собой последовательную серию непрерывных прыжков с
одной ноги на другую. При этом в момент приземления стопа испыты-
вает ударные нагрузки, превышающие ускорение свободного падения в
20—40 раз. Если бы такие воздействия достигали жизненно важных
органов, то возникли бы серьезные нарушения в их работе. К счастью,
наш опорно-двигательный аппарат способен «гасить» эти нагрузки.
Однако в случае нерациональной техники, снижения функциональных
возможностей нервно-мышечного аппарата они могут превысить
допустимую норму и вызвать различные микро- и макротравмы. Тех
любителей оздоровительного бега, которые бегают неправильно,
неграмотно (с точки зрения рациональной техники), преследуют частые
заболевания стопы, ахиллова сухожилия, колена, спины, отдельных
групп мышц. Чтобы избежать их, необходимо создавать условия,
способствующие снижению негативного влияния ударных воздействий.
Достигается это подбором хорошей спортивной обуви на толстой,
упругой подошве, использованием бега по ровному, мягкому грунту
(особенно по газону) и, конечно, совершенной структурой беговых
движений.
Отдел биомеханики ВНИИФКа провел специальное исследование
техники любителей оздоровительного бега, в котором приняли участие
56 членов московских КЛБ в возрасте 18—73 лет, имеющие стаж
занятий от 2 месяцев до 30 лет. На основе этих исследований были
разработаны практические рекомендации, которые мы и предлагаем
вашему вниманию.
24
Беговая осанка
Правильно. Корпус держите прямо, с небольшим наклоном вперед.
Плечи опущены, расслаблены, голова «свободно» покоится на плечах.
Пальцы кисти разжаты, руки без напряжения движутся вперед-назад.
Начинайте расслабление мышц лица, затем шеи, плеч, рук, туловища,
ног.
Неправильно. Нарушение беговой осанки — увеличенный лордоз.
Плечи приподняты, руки напряжены, кулаки сжаты, голова откинута
цазад. Увеличенный прогиб в поясничном отделе позвоночника
нарушает оптимальную биомеханику движения и создает предпосылки
к возникновению микро- и макротравм (боли в поясничной области и в
мышцах задней части бедра).
Беговой шаг
Правильно. Шаг легкий, пружинящий. Бег почти бесшумный, с
минимальными вертикальными и боковыми колебаниями, по прямой
линии. Носки при этом повернуты чуть-чуть внутрь. Голень почти не
забрасывается назад. Не стремитесь делать широкие шаги, экономнее
бежать более коротким шагом.
Неправильно. «Скачущий» бег увеличивает вертикальные колеба-
ния, а следовательно, и ударные нагрузки, действующие на тело бегуна.
Стопа хуже «гасит» удар о грунт, если носок развернут в сторону. При
этом, как правило, бег выполняется зигзагом, что увеличивает боковые
колебания и нагрузки на ноги и тем самым повышает вероятность полу-
чения травм. Высокое забрасывание ноги назад перенапрягает мышцы
бедра.
Постановка ноги
Правильно. Ногу ставьте на дорожку мягким, загребающим
движением на внешний свод стопы (ближе к пятке), на 20—23 см впере-
ди проекции центра тяжести тела. При этом создаются наилучшие
условия для гашения ударного воздействия опоры. Так как стопа перед
самой постановкой идет по касательной к земле, то почти исключается
«натыкание». Это устраняет излишние напряжения, предупреждает
травмы и делает бег бесшумным и упругим.
Неправильно. Избегайте «натыкания», которое может возникнуть
при постановке ноги как с носка, так и с пятки. В первом случае возника-
ет значительное напряжение мышц голени, что повышает вероятность
повреждения ахиллова сухожилия. При постановке ноги с пятки
происходит значительный удар о землю, что приводит к перегрузкам
коленного, тазобедренного суставов и позвоночника.
Амортизация
Правильно. Старайтесь выше держаться на стопе, «не проваливай-
тесь» вниз. Это позволит без напряжения выполнять отталкивание и
двигаться вперед с минимальными усилиями.
Неправильно. Лишнее «подседание» увеличивает вертикальные
колебания, делает бег «скачущим». Так как отталкивание направлено
вверх, полет станет более высоким, а значит, более сильным будет удар
при приземлении.
25
Отталкивание
Правильно, При правильном беге отталкивание почти не
ощущается: ноги едва касаются земли, тело само идет вперед. Вы
сосредоточиваетесь только на быстром выносе ноги. Поэтому темп у
вас выше, а усилия в беге меньше. Вы легко принимаете правильное по-
ложение корпуса, плеч, головы, рук.
Неправильно. При усиленном отталкивании тело движется больше
вверх, а нога продолжает «доталкиваться» еще некоторое время после
потери контакта с дорожкой. Это затрудняет ее вынос вперед,
увеличивает захлест и требует больших усилий мышц бедра. Чтобы
сохранить равновесие, вы откидываете плечи и голову назад. После
этого трудно будет принять нормальную беговую осанку.
Без сомнения, все эти рекомендации помогут вам освоить
правильную технику бега, избежать травм.
В заключение хотим дать еще несколько советов.
Следует помнить, что при утомлении функциональные возможно-
сти мышц снижаются и ударные нагрузки возрастают. Вы чувствуете,
что шаг потерял упругость, ноги стали «прилипать» к земле. В этом
случае бег надо прекратить или же снизить скорость. Такой метод
самоконтроля поможет вам оценить и степень восстановления после
предшествующей нагрузки.
Наибольшую роль в «гашении» ударных нагрузок играет стопа. При
снижении ее функциональных возможностей (в частности, при
опускании свода) свойство «гасить» нагрузки в какой-то мере утрачива-
ется. В связи с этим мы рекомендуем применять упражнения для укреп-
ления мышц стопы: многоскоки, бег прыжками и т. п.
Следует помнить, что нагрузка на организм зависит не только от
особенностей движений, их интенсивности и объема, но и во многом
определяется характером местности, грунта, погодными условиями,
состоянием опорно-двигательного аппарата.
Наиболее сильные ударные нагрузки возникают во время бега по
асфальту, поэтому для предотвращения травм используйте обувь
на толстой, упругой подошве или подкладывайте толстые стельки.
Бег в гору требует дополнительных усилий. В связи с этим нужно
несколько снизить темп, укоротить длину шага, а ногу ставить с носка.
Бег под гору, несмотря на кажущуюся легкость, опасен перенапряжени-
ем мышц бедра, так как бегун вынужден притормаживать себя.
Ноги (особенно у людей с избыточным весом) испытывают
меньшую нагрузку и меньше устают на ровной травяной дорожке, на
лесной тропинке. Однако бег по слишком мягкому грунту (песок, мох,
опилки) также требует от бегуна дополнительных энерготрат. Этот бег
следует использовать для профилактики и лечения заболеваний опорно-
двигательного аппарата.
И, конечно, не забывайте о том, что во время продолжительных
пробежек очень полезно менять трассу бега, что устраняет моно-
тонность в занятиях.
В. Кряжев, мастер спорта СССР,
кандидат педагогических наук,
М. Торгашин, аспирант лаборатории биомеханики ВНИИФКа
26
Советы начинающим
Научные исследования и медицинская практика доказали возмож-
ность эффективного использования физической культуры для поддер-
жания здоровья, продления творческого долголетия, профилактики
различных заболеваний.
Однако людям старше 30 лет, никогда ранее не занимавшимся
спортом, а тем более людям в возрасте 50—60 лет при выборе опти-
мальных средств физической культуры необходимо учитывать свое-
образную возрастную хронологию сохранения (и возможного развития)
физических качеств и функциональных возможностей организма.
Циклические упражнения достаточно большой продолжительности, но
умеренной интенсивности в наибольшей степени соответствуют физио-
логическим особенностям организма этих возрастных контингентов.
В последние годы широкое распространение получили оздорови-
тельная ходьба и бег. Эти виды двигательной активности наиболее
точно поддаются дозированию, обладают выраженным тренирующим
эффектом, способствуют закаливанию организма. Они отличаются
несложной техникой, хотя и предусматривают соблюдение рацио-
нальных правил передвижения, обеспечивающих экономичность движе-
ний и правильное распределение нагрузки на работающие мышцы, не
требуют наличия специальных спортивных сооружений.
Благотворное влияние оздоровительной ходьбы и бега происходит
только при правильной организации системы занятий, при соблюдении
принципов регулярности, последовательности и постепенности увеличе-
ния нагрузок. Необходимо также учитывать физиологический закон
«силы раздражителя»: слишком малый раздражитель (нагрузка) не
сопровождается должным тренирующим эффектом, слишком большая
(чрезмерная) сила раздражителя вызывает перенапряжение и снижение
работоспособности. Следовательно, занятия эффективны лишь при
использовании оптимальных нагрузок, то есть наиболее соответствую-
щих индивидуальным особенностям и функциональным возможностям
организма.
Одним из обязательных компонентов рациональной системы
занятий бегом и ходьбой является врачебный контроль: врачебное
обследование перед началом занятий, а также дополнительные
(проверочные) обследования на разных этапах годового цикла. Вра-
чебное обследование проводится в поликлиниках по месту житель-
ства, в медпунктах предприятий и учреждений, спортивных комплексов,
а также во врачебно-физкультурных диспансерах. Определив состояние
здоровья и физическую подготовленность пациента, проверив его
реакцию на нагрузки (с помощью функциональных проб), врач дает
соответствующие рекомендации. Только он может определить,
возможны ли для этого человека занятия бегом, порекомендовать, как
строить программу занятий.
Важным дополнением к врачебному обследованию является
самоконтроль — наблюдение занимающихся (под влиянием используе-
мых нагрузок) за общим состоянием, самочувствием, работоспособно-
стью. Даже совершенно здоровые люди отличаются друг от друга
физическими данными, особенностями нервной системы, образом
жизни. Рекомендуется вести дневник самоконтроля, в котором следует
27
ежедневно регистрировать показатели, характеризующие состояние
организма и деятельность его главнейших систем.
Самочувствие, то есть субъективное ощущение состояния здоровья,
во многом определяется состоянием сердечно-сосудистой системы.
То же относится к чувству усталости или невозможности выполнить
обычную (трудовую или тренировочную) нагрузку и непосредственно
связано с нарушением деятельности центральной нервной системы и
нервно-мышечного аппарата.
Определение частоты пульса непосредственно после нагрузки и в
восстановительном периоде дает ориентировочное представление о ее
воздействии на состояние сердечно-сосудистой системы. Следует,
однако, отметить, что правильный подсчет пульса после нагрузки
требует некоторого опыта и знаний. Степень его учащения в этом
случае зависит от многих факторов: интенсивности нагрузки, возраста,
общего состояния, метеорологических факторов. Обычно по мере роста
тренированности (при одинаковой по объему и интенсивности нагрузке)
пульс учащается меньше, исходные данные после ее завершения
восстанавливаются быстрее.
В дневнике самоконтроля отмечаются также результаты взвешива-
ния, которое целесообразно проводить один раз в месяц. В зависимости
от исходного веса, то есть до начала систематических занятий
дозированной ходьбой или бегом, вес существенно не снижается (если
он соответствовал норме) или уменьшается, приближаясь к норме.
Нормальный вес тела исчисляется по следующей формуле: вес тела
минус 100 при росте до 165 см; минус 105 при росте 165—175 см; минус
110 при росте более 180 см.
Форсированная сгонка веса, которой добиваются лица, страдающие
ожирением (используя кроме занятий бегом различные способы
голодания), приводит к нежелательным отклонениям в состоянии
здоровья.
В дневнике самоконтроля целесообразно регистрировать также
показатели жизненной емкости легких (ЖЕЛ) — количество воздуха,
которое человек способен выдохнуть после максимально глубокого
вдоха. ЖЕЛ измеряется специальным прибором — спирометром —
2 раза в год. Увеличение ее в пределах 200—500 мл — показатель
благоприятного влияния тренировки на дыхательный аппарат.
Дозированная ходьба как средство лечения (лечебная ходьба)
рекомендуется людям, которые перенесли те или иные заболевания или
травмы, повлекшие за собой длительный постельный режим. В этих
случаях дозированная ходьба способствует восстановлению нарушения
функций организма. Получив разрешение лечащего врача, желающий
приступить к лечебной ходьбе должен провести следующие наблюде-
ния: в течение недели ежедневно в привычном темпе проходить
контрольную дистанцию 100 м — при этом учитывать число шагов в
1 мин, время прохождения всей дистанции, пульс до и через 5—10 мин
после завершения ходьбы. Кроме того, необходимо по возможности
учитывать общий объем ходьбы за ^день. В дневнике самоконтроля
нужно записать все эти данные, а также частоту пульса после сна (лежа
в постели) и субъективные показатели, характеризующие состояние
организма. Если после заданной ходьбы пульс восстанавливается через
28
5 мин, а утренняя частота пульса остается постоянной и самочувствие
хорошее, то занятия лечебной ходьбой можно начинать с 300—500 м (по
ровной местности в привычном темпе) и продолжать в течение
2 недель. Если после такой нагрузки пульс восстанавливается через
5—10 мин, а утренний пульс не учащается, а даже несколько урежается,
можно переходить на ходьбу в темпе 60—70 шаг/мин (расстояние то
же). Этот этап продолжается 2—3 недели. Если показатели пульса и
общее самочувствие улучшаются, то в дальнейшем расстояние
еженедельно увеличивается на 250—400 м и доводится до 2000 м за одно
занятие. Затем в течение месяца это же расстояние следует проходить
при темпе 75—80 шаг/мин, а следующий месяц — при темпе
85—90 шаг/мин.
Оздоровительно-спортивная ходьба, предусматривающая более
высокий тренировочный эффект, показана всем практически здоровым
людям, в том числе прошедшим курс лечебной ходьбы.
Установив по данным недельного хронометража реакцию пульса и
самочувствия на контрольную ходьбу (дистанция 500 м в оптимальном
темпе), можно еженедельно наращивать дистанцию. Для женщин эта
величина составит 250 м в неделю, для мужчин — 400 м и постепенно
достигнет соответственно 1500 и 3000 м. Затем в течение месяца, не
увеличивая дистанции, можно постепенно ускорить темп ходьбы до
100—110 шаг/мин. При хорошем самочувствии и восстановлении
пульса к исходным величинам через 10—15 мин можно приступить к
дальнейшему увеличению дистанции и постепенно довести ее до 3000 и
5000 м.
Значение самоконтроля возрастает при занятиях оздоровительным
бегом, поскольку они предъявляют повышенные требования к орга-
низму.
Методика самонаблюдений, по существу, та же, что и при ходьбе,
однако в ежедневных записях следует более детально отражать
показатели реакции организма на беговую нагрузку.
Рекомендуемая программа 1-го года беговой тренировки для
начинающих (см. табл. 1 и 2) предусматривает 4 этапа: I —
оздоровительная ходьба» II —смешанный бег и ходьба, III и IV —бег
с увеличением длины дистанции и темпа ее прохождения. Продолжи-
тельность каждого этапа зависит от возраста занимающихся.
Рекомендации по оздоровительному бегу составлены с учетом
общих возрастных закономерностей и предусматривают последова-
тельное наращивание продолжительности и интенсивности нагрузок.
К началу IV этапа тренировки уровень потребления кислорода при беге
и частота пульса должны составлять 75—80% от максимально
допустимых величин для данного возраста. Лица в возрасте свыше
60 лет могут приступать к медленному бегу только после продолжи-
тельного периода занятий дозированной оздоровительной ходьбой (при
хорошей приспособляемости к данной нагрузке и разрешения врача).
Естественно, что предлагаемая программа рассчитана на практиче-
ски здоровых людей и может потребовать определенных коррективов в
том или ином конкретном случае. И здесь важное значение
приобретают наблюдения, проводимые самим занимающимся, за
самочувствием и реакцией организма на используемые по программе
29
о
Примерная программа первого года беговой тренировки для мужчин
Таблица 1
Возрастные группы	Этап тренировки	— Продолжи- тельность этапа: недели (н), месяцы (м)	Вид тренировки	Протяженность дистанции, м	Время прохождения отрезков дистанции, мин, с		Продолжи- тельность тренировочного занятия, мин, с	ЧСС сразу после трени- ровки, уд/мин
					100 м	1000 м		
1-я	I	2н	Ускоренная ходьба	2000	1.0	10.00	20.00	92—88
(30—39 лет)	II	8н:	Уск. ходьба	600				
		а) 2н	Бег	400	0.57	9.30	19.00	
			Уск. ходьба	600				120—115
			Бег	400				
		б) »	Уск. ходьба	500				
			Бег	500	0.54	9.0	18.00	
			Уск. ходьба	500				
			Бег-	500				
		в) »	Уск. ходьба	400				
			Бег	600	0.51	8.30	17.60	
			Уск. ходьба	400				
			Бег	600				
		г) »	Уск. ходьба	200				
			Бег	800	0.48	8.00	16.00	
			Уск. ходьба	200				
			Бег	800				
	III	13 н:						
		а) 1 н	Бег	2000	0.48	8.00	16.00	
		б) 2 н		2500	0.46	7.40	19.00	
		в) »	»	3000	0.44	7.20	22.00	135—130
		г) »		3500	0.42	7.00	24.30	
Z		д) »		4000	0.40	6.46	26.46	
		е) »		4500	0.38	6.20	27.50	
		ж) »	»	5000	0.36	6.00	30.00	
	IV	6 м:						
		а) 1 м	Бег	5500	0.35	5.50	32.05	
		б) 1 м	Бег	6000	0.34	5.40	33.00	
		в) »		7000	0.33	5.30	36.40	155—150
		г) »	»	8000	0.32	5.20	42.40	
		д) »		9000	0.31	5.16	46.30	
		е) »		10000	0.30	5. 06	50.06	
2-я	I
(40—49 лет)
II
III
IV
3 н:	
а) 1 н	Уск. ходьба
б) »	» »
в) »	» »
12 н:	
а) 2 н	Уск. ходьба
	Бег
	Уск. ходьба
	Бег
б) »	Уск. ходьба
	Бег
	Уск. ходьба
	Бег
в) »	Уск. ходьба
	Бег
	Уск. ходьба
	Бег
г) »	Уск. ходьба
	Бег
	Уск. ходьба
	Бег
д) »	Уск. ходьба
	Бег
	Уск. ходьба
	Бег
е) »	Уск. ходьба
	Бег
	Уск. ходьба
	Бег
12 н:	
а) 1 н	Бег
б) »	»
в) 2 н	»
г) »	»
д) »	»
е) »	»
ж) »	»
5 м:	
а) 1 м	Бег
1500 1750 2000	1.12 1.12 1.12	12.00 12.00 12.00	18.00 21.00 24.00	90—86
800				
200	1.10	11.40	23.20	
800				
200				
700				
300	1.08	11.20	21.40	
700				
300				
600				
400	1.06	11.00	22.00	
600				
400				
500				120—115
500				
500	1.04	10.40	21.20	
500				
400				
600	1.02	10.20	20.40	
400				
600				
300				
700	1.00	10.00	20.00	
300				
700				
2000	1.00	10.00	20.00	
2500	0.58	9.40	24.01	
3000	0.56	9.20	28.00	
3500	0.54	9.00	31.03	130—125
4000	0.52	8.40	34.04	
4500	0.50	8.20	37.03	
5000	0.48	8.00	40.00	
5500	0.46	7.40	42.01	148—144
Возрастные группы	1 1	Этап	|	Продолжи-	“1	 1	Вид тренировки
	I тренировки I	тельность	1
	I	этапа:	1
	Д	д-.	недели (н), месяцы (м)	1 1 _1_
		б) 1 м	Бег
		в) »	
		г) »	
		д) »	
3-я (50—59 лет)	I	4 н:	
		а) 1 н	Уск. ходьба
		б) »	
		в) »	» >
		г) »	» >
	II	16 н:	
		а) 2 н	Уск. ходьба
			Бег
			Уск. ходьба
			Бег
		б) »	Уск. ходьба
			Бег
			Уск. ходьба
			Бег
		в) »	Уск. ходьба
			Бег
			Уск. ходьба
			Бег
		г) »	Уск. ходьба
			Бег
			Уск. ходьба
			Бег
		д) »	Уск. ходьба
			Бег
			Уск. ходьба
			Бег
		е) »	Уск. ходьба
			Бег
			Уск. ходьба
Продолжение
11ротяженность дистанции, м	Время прохождения отрезков дистанции, мин, с		Продолжи- тельность тренировочного занятия, мин, с	ЧСС сразу после трени- ровки, уд/мин
	100 м	1000 м		
6000	0.44	7.20	44.00	
6500	0.42	7.00	45.00	
7000	0.40	6.40	46.04	
8000	0.38	6.20	50.40	
1000	1.30	15.00	15.00	
1250	1.30	15.00	18.45	84—80
1500	1.27	14.30	21.45	
2000	1.24	14.00	28.00	
450				
50	1.24	14.00	21.00	
900				
100				
400				
100	1.21	13.30	20.15	
800				
200				
350	1.18	13.00	9.30	
150				
700				
300				
300				110—106
200	1.15	12.30	18.45	
600				
400				
500				
500	1.13	12.10	24.20	
500				
500				
400				
600	1.11	11.50	23.40	
400				
2—25	III	ж) 3) 12 а) б) в)	2н н: 2 н »	Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба		600 . 300 700 300 700 200 800 200 800 2000 2300 2600	1.09 1.47 1.06 1.04 1.02	11.30 11.10 11.00 10.40 10.20	23.00 22.20 22.00 24.32 26.52	125—120
				Бег Уск. Бег Бег » »	ходьба					
		г)	»			2900	1.00	10.10	29.00	
		д)	»			3200	0.58	9.40	30.56	
		е)	»	»		3500	0.56	9.20	32.40	
	IV	16	н:							
		а)	2 н	Бег		3800	0.54	9.05	34.21	
		б)	»	»		4100	0.53	8.50	36.13	
		в)		»		4400	0.51	8.35	37.46	140—135
		г)		»		4700	0.50	8.20	39.10	
		д)		»		5000	0.48	8.05	40.25	
		е)		»		5300	0.47	7.50	41.31	
		ж)		»		5600	0.45	7.35	42.28	
		з)	»	»		6000	0.44	7.25	44.30	
Примерная программа первого года беговой тренировки для женщин	Таблица 2
Возрастные группы	Этап тренировки	Продолжи- тельность этапа: недели (н), месяцы (м)	Вид тренировки	Протяженность дистанции, м	Время прохождения отрезков дистанции, мин, с		Продолжи- тельность тренировочного занятия, мин, с	ЧСС сразу после трени- ровки, уд/мин
					100 м	1000 м		
1-я (25—34 года)	I II	2н 8 н: а) 2 н	Ускоренная ходьба Уск. ходьба Бег Уск. ходьба	1700 500 350 500	1.09 1.06	11.30 10.56	19.33 18.40	100—94
Возрастные группы	Этап тренировки	Продолжи- тельность этапа: недели (н), месяцы (м)		Вид тренировки	
2-я (35—44 года)	III IV I	б) в) г) 13 н а) 1 б) 2 в) г) д) е) ж) 6 м: а) 1 б) в) г) 1 д) е) 3 н: а) 1 б) в)	» » н н » » » » м » м » н »	Бег Уск. Бег Уск. Бег Уск. Бег Уск. Бег Уск. Бег Уск. Бег Бег » » » Бег Бег Уск.	ходьба ходьба ходьба ходьба ходьба ходьба ходьба
Продолжение
Протяженность дистанции, м	Время прохождения отрезков дистанции, мин, с		Продолжи- тельность тренировочного занятия, мин, с	ЧСС сразу после трени- ровки, уд/мин
	100 м	1000 м		
350 425				
425	1.02	10.20	17.34	
425				
425				122—118
350				
500	0.58	9.40	16.25	
350 500 175				
675	0.55	9.10	15.40	
175 675				
1700	0.55	9.10	15.40	
2125	0.53	8.50	18.50	
2550	0.50	8.20	21.20	
2975	0.48	8.00	23.50	146—138
3400	0.46	7.40	26.00	
3825	0.44	7.20	28.00	
4250	0.41	6.50	29.00	
4675	0.40	6.40	31.40	
5100	0.39	6.30	33.09	
5950	0.38	6.20	37.40	
* 6800	0.37	6.10	42.06	165—160
7650	0.36	6.00	45.54	
8500	0.35	5.50	49.35	
1275	1.22	13.40	17.26	95—90
1500	1.22	13.40	20.30	
1700	1.22	13.40	23.14	
и	12 н: а) 2 н	Уск. ходьба	675
		Бег	175
		Уск. ходьба	675
		Бег	175
	б) »	Уск. ходьба	600
		Бег	250
		Уск. ходьба	600
		Бег	250
	в) »	Уск. ходьба	500
		Бег	350
		Уск. ходьба	500
		Бег	350
	г) »	Уск. ходьба	425
		Бег	425
		Уск. ходьба	425
		Бег	425
	д) »	Уск. ходьба	350
		Бег	500
		Уск. ходьба	350
		Бег	500
	е)	Уск. ходьба	250
		Бег	600
		Уск. ходьба	250
ш	13 н:	Бег	600
	а) 1 н	Бег	1700
	б) 2 н	»	2125
	в) »	»	2550
	г) »	»	2975
	д) »	»	3400
	е) »	»	3825
	ж) »	»	4250
IV	5 м:		
	а) 1 м	Бег	4675
	б) »	»	5100
	в) »	»	5525
	г) »	»	5950
	д) »	»	6800
1.20	13.20	22.40	
1.18	13.00	22.06	
1.16	12.40	21.32	121 — 118
1.14	12.20	20.58	
1.11	11.50	20.07	
1.09	11.30	19.30	
1.09	11.30	19.33	
1.07	11.10	23.44	
1.04	10.40	27.12	
1.02	10.20	30.43	142—135
1.02	10.00	34.00	
0.58	9.40	36.59	
0.55	9.10	38.59	
0.53	8.49	41.10	
0.51	8.30	43.21	
0.48	8.00	44.12	158—153
0.46	7.40	45.37	
0.44	7.20	49.52	
Возрастные группы	Этап тренировки	Продолжи- тельность этапа: недели (н), месяцы (м)	Вид тренировки
3-я (45—54 года)	I II	4 н: а) 1 н б) » в) » г) » 16 н: а) 2 н б) » в) » г) » д) » е) »	Уск. ходьба Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег
Продолжение
Протяженность дистанции, м	Время прохождения отрезков дистанции, мин, с		Продолжи- тельность тренировочного занятия, мин, с	ЧСС сразу после трени- ровки, уд/мин
	100 м	1000 м		
850	1.44	17.20	14.44	
1050	1.44	17.20	18.13	
1275	1.40	16.40	21.15	88—84
1700	1.37	16.10	27.29	
375	1.37	16.10	20.13	
50				
750				
100				
350	1.33	15.30	19.22	
75				
675				
175				
300	1.30	15.00	18.45	
125				
600				
250				
250	1.26	14.20	17.54	117—110
175				
500				
350				
425	1.24	14.00	23.48	
425				
425				
425				
350	1.22	13.40	23.14	
500				
350				
500				
Возрастные группы	Этап тренировки	Продолжи- тельность этапа: недели (н), месяцы (м)	Вид тренировки
	III IV	ж) » з) » 12 н: а) 2 н б) » в) » г) » д) » е) » 16 н: а) 2 н б) » в) » г) » д) » е) » ж) » з) »	Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Уск. ходьба Бег Бег	| » Бег
Продолжение
Протяженность дистанции, м	Время прохождения отрезков дистанции, мин, с		Продолжи- тельность тренировочного занятия, мин, с	ЧСС сразу после трени- ровки, уд/мин
	100 м	1000 м		
250	1.19	13.20	22.24	
600				
250				
600				
175	1.17	12.50	21.48	
675				
175		✓		
675				
1700	1.15	12.30	21.15	
1950	1.13	12.20	23.44	
2200	1.11	11.50	26.00	
2450	1.09	11.30	28.10	136—130
2700	1.07	11.20	30.09	
2950	1.04	10.40	31.28	
3225	1.02	10.20	33.20	
3500	1.01	10.10	35.35	
3775	0.59	9.50	37.07	152—144
4050	0.57	9.30	38.29	
4325	0.56	9.20	40.22	
4600	0.54	9.00	41.24	
4875	0.52	8.40	42.15	
5150	0.51	8.30	43.47	
беговые нагрузки. При этом следует объективно оценивать свое
состояние во время и после каждого занятия в течение всего дня. Если
нагрузка соответствует физическому состоянию занимающегося, бег
заканчивается на пульсовом режиме, указанном в программе (или слегка
отклоняющемся в ту или иную сторону), а восстановление его до
исходной величины наступает полностью или же в пределах 75% через
15—20 мин. В благоприятных условиях, по мере ослабления общей и
пульсовой реакции, нагрузки увеличиваются в соответствии с планом,
предусмотренным в предлагаемой программе. Если же тенденции к
уменьшению общей и пульсовой реакции не происходит, с увеличением
нагрузки следует подождать.
Для людей среднего и пожилого возраста недельный цикл должен
включать не более 3 занятий, для молодых — не более 5. В остальные
дни рекомендуются утренняя гимнастика и прогулки.
Перед каждым занятием бегом следует проводить комплекс
гимнастических упражнений (7—10 мин), охватывающий все группы
мышц, чтобы подготовить организм к предстоящей беговой нагрузке.
Каждое занятие должно завершаться серией 5—6-минутных упражне-
ний на расслабление и дыхание. Занятия бегом проводятся утром после
легкого завтрака или в вечернее время не раньше чем через 2 ч после
приема пищи и не позже чем за 1—2 ч до сна. Наиболее благоприятное
влияние занятий достигается сочетанием их с элементами закаливания.
Используемые средства закаливания следует также отражать в дневни-
ке самоконтроля.
После годового цикла беговой тренировки мужчины и женщины 1-й
и 2-й возрастных групп могут включить в режим своих занятий элемен-
ты спортивных нагрузок. Но только в том случае, если в состоянии здо-
ровья не возникло ухудшений, а по данным, характеризующим
выполнение предлагаемых нагрузок IV этапа (по реакции пульса и его
восстановлению, самочувствию во время бега), обнаруживаются
признаки повышения физической подготовленности.
Участие в спортивных соревнованиях (в своей возрастной группе)
должно быть согласовано с врачом врачебно-физкультурного диспансе-
ра по месту жительства.
Лица 3-й возрастной группы в условиях хорошей приспособляе-
мости к нагрузкам 1-го годового цикла могут постепенно уве-
личивать дистанцию бега, не повышая интенсивности ее прохож-
дения.
При всей несомненной пользе оздоровительной ходьбы и бега не
следует рассматривать их как единственное средство профилактики,а
тем более лечения всех без исключения заболеваний. В связи с тем что
многие клубы любителей бега не имеют квалифицированных специали-
стов и должного медицинского контроля, мы сочли целесообразным
указать медицинские противопоказания, которые следует учитывать
желающим заняться оздоровительным бегом.
Бег противопоказан:
—	при гипертонической болезни II и III стадий, а также .лицам,
страдающим повышенным артериальным давлением любого про-
исхождения и склонным к гипертоническим кризам;
—	при частых приступах желчнокаменной и почечнокаменной
болезней;
38
—	при глаукоме и прогрессирующей близорукости;
—	при распространенном остеохондрозе позвоночника, а тем более
спондилоартрозе, если они сопровождаются корешковым радикулитом,
вызывающим боли и затруднение движения;
—	в период острых заболеваний (грипп, ангина, острые респира-
торные заболевания и др.).
После перенесенного трансмурального инфаркта миокарда и ин-
сульта, а также при непроникающих инфарктах миокарда к занятиям
можно приступать не ранее чем через 3 года стойкого клинического выз-
доровления и с разрешения лечащего врача.
При бронхиальной астме с частыми приступами удушья, а также
при туберкулезе легких вопрос относительно возможности занятий
решается с лечащим врачом.
При наличии врожденных или приобретенных пороков сердца
показана только дозированная ходьба.
Не следует забывать о том, что даже после легких заболеваний,
прежде чем возобновить занятия, необходимо пройти медицинское
обследование и получить допуск врача. Стандартных сроков перерыва
в занятиях в связи с болезнью не может быть. Вопрос решается врачом в
каждом конкретном случае на основании данных обследования.
Р. Мотылянская, профессор
Оздоровительный бег для школьников
Известно, что вопросы физического воспитания детей тесно связаны
с проблемой их здоровья. В общем комплексе факторов, способствую-
щих укреплению здоровья подрастающего поколения, сегодня все
большую роль играет государственная система обязательного физиче-
ского воспитания в дошкольных учреждениях и общеобразовательных
школах. Однако усложнение учебных школьных программ автоматиче-
ски сократило двигательную активность и увеличило тем самым
дефицит мышечной деятельности школьников, что отрицательно ска-
зывается на их здоровье и физическом развитии. Участились такие
случаи, когда из-за отклонений в состоянии здоровья и слабого
физического развития ребята не могут выполнить полностью обяза-
тельную программу физического воспитания, предусмотренную для
основной группы учащихся.
Специальными исследованиями установлено, что двигательная
активность учащихся 1-х и 2-х классов падает на 50% по сравнению с
дошкольным периодом жизни, а старшеклассники 75% всего времени
бодрствования не двигаются. Особенно страдают от дефицита
двигательной активности школьники 5-х и 6-х классов: учебные нагрузки
у них велики и требуют большого напряжения сил; в то же время проис-
ходят сложные физиологические перестройки в организме.
В целом последствия гипокинезии на протяжении всего периода
обучения в школе являются причиной недостаточной физической
подготовленности даже вполне здоровых школьников, что, в свою
очередь, обуславливает ограничение в выборе будущей профессии,
39
Динамика нагрузок для школьников основной группы
Распределение нагрузок по неделям
Вид нагрузки ------------------------------------------------------------------------------
1-2	3-4	5-6	7-8	9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 21-22 23-24 25-26
Младший школьный
Ускоренная	180	220	250	290	320	360	36U	390	430	460	500	540	540
ходьба	66	66	66	66	66	66	59	59	59	59	59	59	50
Бег	400	480	560	630	710	790	900	990	1080	1170	1260	1350	1510
	45	45	45	45	45	45	44	44	43	43	43	43	42
Общеразвивающие	15	15	15	1’5	15	15	15	15	15	15	15	15	15
упражнения Игры	20	20	20	20	20	20	25	25	25	25	15	15	10
Средний школьный возраст (11 — 14 лет)
Ускоренная	340	370	400	440	470	500	500	520	550	580	620	650	720
ходьба	62	62	62	62	62	62	55	55	55	55	55	55	50'
Бег	980	1070	1170	1270	1370	1460	1570	1680	1780	1890	2000	2100	2270
	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	37
Общеразвивающие	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15
упражнения
Игры	30-35 30-35 30-35 30-35 30-35 30-35	30 25-30 25-30 25-30 25-30	25	20-25
Старший школьный возпаст (15—17 лет)
Ускоренная	320	490	320	490	320	490	430	600	430	600	430	600	600
ходьба	55	55	55	55	55	55	50	ГО	50	50	50	50	50
Бег	ИЗО	1700	ИЗО	1700	ИЗО	1700	1890	2520	1890	2520	1890	2520	2700
	37	37	37	37	37	37	35	35	35	35	35	35	33
Общеразвивающие	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15
упражнения Игры	30-35	30-35	30-35	30-35	30-35	30-35	25-30	25-30	25-30	25-30	25-30	25-30	25-30
Динамика нагрузок для школьников подготовительной группы
Распределение нагрузок по неделям
Вид нагрузки ------------------------------------------------------------------------------------------
•1-2	3-4	5-6	7-8	9-10 1К2 13-14 15-16 17-18 19-20 21-22 23-24 25-26
Младший школьный
Ускоренная	210	250	290	340	330	420	410	410	410	410	410	410	360
ходьба	71	71	71	71	71	71	66	66	66	66	66	66	66
Бег	340	410	470	540	610	680	790	790	790	790	790	790	900
	44	44	44	44	44	44	42	42	42	42	41	41	40
Общеразвивающие	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15
упражнения													
Игры	25-20	25-20	25-20	25-20	25-20	25-20	20	20	20	20	20	20	20
								Средний школьный			возраст	(И —	14 лет
Ускоренная	400	450	480	530	570	610	580	580	580	580	580	580	570
ходьба	67	67	66	66	66	66	63	63	62	62	62	62	56
Бег	760	830	810	990	1060	1140	1350	1350	1350	1350	1350	1350	1460
	43	43	43	43	43	43	40	40	40	40	40	40	38
Общеразвивающие	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15
упражнения													
Игры	35-30	35-30	35-30	35-30	35-30	35-30	35-30	30	30	30	30	30	30
Старший школьный возраст (15—17 лет)
Ускоренная ходьба	360 67	540 67	360 66	540 66	360 66	540 66	470 66	470 66	470 66	470 66	470 66	470 65	540 50
Бег	900	1350	900	1350	900	1350	1520	1520	1520	1520	1520	1520	1760
	40	40	40	40	40	40	38	38	38	38	38	38	36
Общеразвивающие	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15
упражнения Игры	30-35	30-35	30-35	30-35	30-35	30-35	30	30	30	30	30	30	30
Таблица I
(1-й год занятий)
___________________________________________________________________________________Дозировка, ЧСС,
27-28	29-30	31-32	33-34 35-36		37-38	39-40	41-42	43-44	45-46	47-48	49-50	51-52	уд/мин
возраст 580	(7-10 лет) 610	650		680	720	720	720	900	720	900	720	900	720	
50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	До 140±5
1610	1710	1810	1920 2020		2100	2100	2600	2100	2600	2100	2600	2100	
42	42	41	41	41	40	40	40	40	40	40	40	40	До 180 ± 5
15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	150—170
10	10	10	10	10	10	10	10	10	10	10	10	10	150—170
760	790	820	860	900	750	750	900	750	900	750	900	750	
50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	До 150 ± 5
2380	2490	2610	2720 2840		3150	3150	3780	3150	3780	3150	3780	3150	
37	37	37	37	37	35	35	35	35	35	35	35	35	До 170±5
15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	130—170
20-25	20-25	20-25	20	20	20	20	20	15-20	15-20	15-20	15-20		130—170
750	600	750	600	750	600	720	600	720	720	840	720	840	
50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	До 180 ± 5
3375	2700	3375	2700 3375		3600	4320	3600	4320	4320	5040	4320	5040	
33	33	33	33	33	33	33	33	33	33	33	33	33	До 160 ± 5
15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	120—160
20-25	20-25	20-25	20-25 20-25		15-20	15-20	15-20	15-20	10-15	10-15	10-15	10-15	120—160
(1-й год занятий)
Таблица 2
---------------------------------------------------------------------------------Дозировка, ЧСС,
27-28 29-30 31-32 33-34 35-36 37-38 39-40 41-42 43-44 45-46 47-48 49-50 51 52 уд/мин
возраст (7—10 лет)
360	360	360	360	360	540	360	540	360	540	720	540	720	
66	66	66	66	66	66	66	66	66	66	66	66	66	До 140 ± 5
900	900	900	900	900	900	1350	900	1350	1800	1350	1800	1350	
40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	До 180 ± 5
15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	150^180
20	20	20	20	20	20-15	20-15	20-15	20-15	20-15	20-15	20-15	20-15	150—180
570	570	570	570	570	840	630	640	630	840	1050	840	1050	
56	55	55	55	55	50	50	50	50	50	50	50	50	До 130± 5
1460	1460	1460	1460	1460	1580	2100	1580	2100	2630	2100	2630	2100	
38	38	38	38	38	37	37	37	37	37	37	37	38	До 170±5
15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	130-170
30	30	30	30	30	25-30	25-30	25-30	25-30	25-30	25-30	25-30	25-30	130—170
540	540	540	540	540	720	540	720	540	720	1080	720	1080	
50	50	500	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	До 120 ± 5
1760	1760	1760	1760	1760	1760	2350	1760	2350	2350	3530	2350‘	3530	
36	36	35	35	35	35	35	35	35	35	35	35	35	До 160 ± 5
15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	120-160
25-30	25-30	25-30	25-30	25-30	20-15	20-15	20-15	20-15	20-15	15-20	15-20	15-20	120—160
41
Динамика нагрузок для школьников специальной
Вид нагрузки	Распределение нагрузок по неделям
	1-2	3-4	5-6	7-8	9-10	11-12	13-14	15-16	17-18	19-20	21-22	23-2-!	1 25-26
Ускоренная	300	300	300	300	300	300	340	340	340	340	Младший школьный 340	340	410		
ходьба	77	77	77	76	76	76	72	71	71	71	71	71	67
Бег	200	200	200	200	200	200	300	300	300	300	300	300	350
	48	48	47	47	47	47	44	44	43	43	43	43	42
Общеразвивающие	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15
упражнения Игры	зо •	30	30	30	30	30	25	25	25	25	25	25	25
Ускоренная	510	510	510	510	510	510	600	Средний 600	школьный возраст 600	600	600			(11-1 600	4 лет) 600
ходьба	77	77	77	76	76	76	72	71	71	71	71	71	67
Бег	480	480	480	480	480	480	690	690	690	690	690	690	810
	44	44	44	44	44	44	42	42	42	42	42	42	40
Общеразвивающие	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15
упражнения Игры	30	30	30	30	30	30	25	25	25	25	25	25	25
Ускоренная	470	470	470	470	470	470	550	Старший 550	1 школьный t 550	550		юзраст 550	(15— 550	17 лет) 600
ходьба	77	77	77	76	76	76	72	71	71	71	71	71	67
Бег	540	540	540	540	540	540	780	780	780	780	780	780	810
Общеразвивающие	44	44	44	44	44	44	42	42	42	42	42	42	40
	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15
упражнения Игры	30	30	30	30	30	30	25	25	25	25	2$	25	25
недостаточное владение необходимыми двигательными навыками и
умениями, а для мальчиков — трудности во время прохождения службы
в армии.
Приведенные данные позволяют сделать вывод, что традиционная
система физического воспитания в школах, предусматривающая
двухразовые (в неделю) занятия по физической культуре, не покрывает
дефицита двигательной активности. Это в немалой степени усугубля-
ется недостатками в организации и проведении занятий: малой
моторной плотностью, слабой эмоциональностью, однообразием ме-
тодических подходов, нередко отсутствием хорошей материальной
базы, круглогодичных занятий на воздухе.
Вместе с тем имеются резервы для более полноценного использо-
вания разнообразных оздоровительных средств массовой физической
культуры как для здоровых школьников (основной группы), которые в
силу тех или иных обстоятельств не могут заниматься спортом в
ДЮСШ, так и для школьников, относящихся к подготовительной или
даже специальной медицинской группе. Одним из таких средств
является бег, уверенно завоевывающий в последние годы все большую
популярность.
При методически правильном использовании оздоровительного бега
у детей школьного возраста постепенно происходят благоприятные
изменения в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
несколько увеличиваются масса и размер сердца (за счет умеренного
расширения его полостей и некоторого утолщения сердечной мышцы).
Это приводит к образованию в полости сердца некоторого резерва
крови, который используется при увеличении потребности в кро-
42
медицинской группы (1-й год занятий)
Таблица 3
Дозировка,
Ч("*С vn/мин
27-28	29-30 31-32 33-34 35-36 37-38	39-40 41-42 43-44	45-46 47-48 49-50 51-52	' ' '
возраст (7—		10 лет)											
410	410	410	410	410	440	440	440	440	440	540	440	540	
67	67	66	66	66	66	66	66	66	66	66	66	66	До 140±5
350	3500	350	350	350	460	460	460	460	460	580	460	580	До 140±5
42	42	41	41	41	41	41	41	41	41	41	41	41	До 180±5
15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	150-180
25	25	25	25	25	20	20	20	20	20	20	20	20	150—180	•
600	600	600	600	600	600	740	600	740	740	990	740	990	
67	67	67	66	66	66	66	66	66	66	66	66	66	До 130 ± 5
810	810	810	810	810	810	1010	810	1010	1010	1350	1010	1350	
40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	До 170±5
15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	130—170
25	25	25	25	25	20	20	20	20	20	20	20	20	13Q-170
600	600	600	600	600	540"	670	540	670	670	900	670	900	
67	67	67	66	66	66	66	66	66	66	66	66	66	До 120±5
810	810	810	810	810	900	ИЗО	900	ИЗО	ИЗО	1500	ИЗО	1500	
40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	До 1 60 ± 5
15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	120—160
25	25	25	25	25	20	20	20	20	20	20	20	20	120-160
воснабжении, возникающей во время мышечной работы. За счет
утолщения мышечных волокон (гипертрофии) сила сокращений сердеч-
ной мышцы увеличивается. Сердце у систематически занимающихся
бегом школьников работает тем самым экономичней, о чем свидетель-
ствует улучшение реакции на нагрузки после определенного периода
занятий. Во время бега кровь, протекая быстрее и в большем объеме че-
рез легкие, лучше насыщается кислородом из вдыхаемого воздуха,
объем которого увеличивается (по сравнению с покоем). При этом
кислород распределяется целенаправленно: работающие мышцы
получают большую долю, а отдыхающие — меньшую долю крови.
Бег в немалой степени способствует развитию такого жизненно
важного качества, как выносливость, необходимого для укрепления
здоровья, нормальной деятельности сердечно-сосудистой и дыха-
тельной систем. Выносливость — это способность организма вьь
поднять продолжительную физическую нагрузку, интенсивность кото-
рой колеблется в зависимости от возраста школьника, его физической
подготовленности и состояния здоровья. Проявление выносливости
можно обнаружить уже у детей младшего школьного (и даже
дошкольного) возраста, однако только в среднем и старшем возрасте
отчетливо прослеживается ее повышение (особенно если естественный
ход развития этого качества стимулируется регулярной тренировкой с
использованием комплекса целенаправленных физических упражнений).
Недавно был проведен такой опыт: оздоровительный бег
использовали с лечебно-профилактической целью в группе ослабленных
детей 7—9 и 10—11 лет, страдающих повторными заболеваниями
верхних дыхательных путей и обострениями хронического тонзиллита.
43
Дети младшего школьного возраста круглогодично (при любой
темйературе воздуха) проводили занятия в Измайловском парке Моск-
вы под руководством педагога Б. С. Толкачева. В течение первых 2
месяцев использовались такие средства, как легкий бег со средней
скоростью 2,4 м/с, чередующийся с ходьбой, и подвижные игры —
футбол и регби по упрощенным правилам. В начале систематических
занятий дистанцию 300 м дети преодолевали с трудом, однако в
результате постепенного наращивания беговой нагрузки и адаптации
организма они смогли свободно пробегать 2—3 км (при совершенно
благоприятной реакции пульса, артериального давления и других
объективных показателей состояния организма). После 3 месяцев
занятий продолжительность каждой тренировки возросла с 45 мин до
2 ч. Развитие выносливости не сказалось отрицательно на скорости,
чему также способствовали игры, включавшие скоростные элементы.
Но самое важное: дети перестали болеть, пропускать по болезни
занятия в школе. Разительным был и эффект закаливания — результат
круглогодичных занятий на свежем воздухе.
Система занятий оздоровительным бегом для школьников должна
предусматривать ряд факторов, от которых зависит эффективность их
использования в физическом воспитании: в начале полового созревания
(девочки 10—12 лет и мальчики 12—14 лет) ребята могут иметь
существенные различия в темпах биологического созревания, что
сказывается на их физическом, двигательном и функциональном
развитии. В связи с этим руководитель группы (преподаватель,
общественный инструктор физкультуры) при комплектовании групп
любителей бега должен получить От врачебно-физкультурного диспан-
сера не только справку о состоянии здоровья, но и оценку биологическо-
го возраста. При проведении занятий следует снижать нагрузку тем, у
кого замедленные темпы полового развития.
Бег как основное средство развития выносливости предусматривает
также включение в систему занятий упражнений на быстроту, развитие
мышечной силы, ловкость, гибкость. Их удельный вес в программе
оздоровительного бега основывается на приведенных выше законо-
мерностях естественного развития физических качеств.
Систему внешкольных занятий целесообразно строить по отдель-
ным этапам годового периода, чтобы каждый последующий период
предусматривал увеличение нагрузок в полном соответствии с данными
педагогического, врачебного контроля и самоконтроля (которому
следует обучать детей начиная со среднего возраста).
Целесообразно создавать школьные клубы любителей бега в
пределах одного микрорайона, привлекая к их организации учителей,
ветеранов спорта, медицинский персонал школ, детские отделения
врачебно-физкультурных диспансеров.
Важным условием сохранения устойчивого интереса к оздорови-
тельному бегу является проведение разъяснительной работы среди
учащихся и родителей, бесед о значении бега для укрепления здоровья и
закаливания организма.
Занятия в различных группах школьных КЛБ рекомендуется
проводить по специальным программам, которые приводятся в табл.
1—3.
44
В зависимости от состояния здоровья занимающиеся делятся на
три группы: основную, подготовительную и специальную медицин-
скую. В каждой группе нагрузки подразделяются по трем возрастным
категориям: младший школьный возраст (7—10 лет), средний (11—
14 лет) и старший (15—17 лет). В структуре занятий четко прослежива-
ется нарастание нагрузок в учебном году по времени — объему бега,
интенсивности — скорости и процентному соотношению ускоренной
ходьбы и бега.
В процессе занятий необходимо обращать внимание на формирова-
ние осанки, навыков правильного дыхания, соблюдать методические
требования к построению занятий (обязательное наличие под-
готовительной, основной и заключительной частей). Значительное
место должно быть отведено подготовке к сдаче соответствующих
нормативов комплекса ГТО по бегу.
В течение всего года занятия оздоровительным бегом и ходьбой
дополняются подвижными играми во всех возрастных категориях и
элементами спортивных игр — в среднем и старшем возрасте. Игры
содействуют повышению эмоциональности, всестороннему физическо-
му развитию школьников, комплексному совершенствованию двига-
тельной активности. Подвижным и спортивным играм (в соответствии
с возрастом и интересом ребят) отводится 10—30 мин на каждом
занятии. Причем общеразвивающие упражнения и игры могут
проводиться как до основной части, так и после нее.
Подготовительная часть занятий проводится в течение 10—13 мин и
состоит из 5—7 мин ходьбы в сочетании с бегом и 5—6 мин общеразви-
вающих и специальных упражнений.
Заключительная часть составляет 3—5 мин и состоит из упражнений
на расслабление, выполняемых в движении. После этого пульс должен
быть примерно на 50 ударов ниже, чем после нагрузки в основной части
занятий.
В младшей группе (7—10 лет) занятия продолжительностью 45 мин
проводятся: в 1-й четверти — 2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвертях —
2—3 раза, в 4-й — 3—4 раза, в период летних каникул — 4—6 раз.
В средней группе (11—14 лет) занятия продолжительностью 60 мин
проводятся: в 1-й четверти —2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвертях —
2—3 раза, в 4-й — 3—4 раза, в период летних каникул — 4—5 раз.
В старшей группе (15—17 лет) занятия продолжительностью 60 мин
проводятся: в 1-й четверти — 2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвер-
тях — 2—3 раза, в 4-й — 3—4 раза, в период летних каникул — 4—6 раз.
Для девочек объем нагрузки может быть уменьшен: 11—14 лет — на
10%, 15—17 лет — на 15%.
В основной группе скорость равномерного передвижения посте-
пенно возрастает, а время пробегания 1 км уменьшается с 6,5 до 6 мин,
а в ходьбе — с 10 до 8 мин. В подготовительной и специальной
медицинской группах соответственно: с 7 до 6,5 мин в пробегании 1 км и
с 11 до 9 мин в ходьбе (см. табл. 1—3).
На 2-м году занятий в основной и подготовительной группах ходьба,
проводимая со скоростью 8—10 мин/км, может быть заменена
медленным бегом 7,5—7 мин/км. Таким образом, в течение 2-го
года занятий в основной части вместо ускоренной ходьбы (в темпе
45
180—190 шаг/миц — для оснрвной, 175—185 — для подготовительной
и 170—175 — для специальной медицинской группы) можно использо-
вать бег в медленном темпе; ходьба же проводится только в
подготовительной и заключительной частях занятия. Кроме того,
нагрузка в беге может быть увеличена на 20—25% — для младшего
возраста, на 15—20% — для среднего возраста и на 10—15% — для
старшего.
Рекомендации по методике проведения занятий оздоровительной
ходьбой и бегом составлены на основе педагогического опыта,
результатов экспериментальных исследований, а также установок
программы по физической культуре для общеобразовательных школ,
нормативных основ комплекса ГТО и анализа научно-методической
литературы. Эти рекомендации рассчитаны на минимальные нагрузки
для тех, кто никогда не занимался спортом. Исходя из индивидуальных
особенностей и уровня физического развития того или иного
школьника, педагог может по своему усмотрению повысить эти
нагрузки и даже удвоить их. Но при этом необходимо соблюдать
принцип постепенности и не увлекаться повышением скорости, а
увеличивать расстояние ходьбы и бега, ориентируясь на показатели
пульса и самочувствия. Причем необходимо помнить, что с возрастом
(от 7 до 17 лет) частота сердечных сокращений в среднем в покое снижа-
ется с 90—100 до 75—70 уд/мин, а при контрольных стандартных
нагрузках — с 200 до 180 уд/мин. Следовательно, в результате
регулярных занятий пульс (как в покое, так и после нагрузки) у занима-
ющихся должен быть ниже на 5—10 уд/мин по сравнению с незанимаю-
щимися, а восстановление ЧСС должно происходить быстрее и эффек-
тивнее.
Р. Мотылянская,
профессор,
Ю. Травин,
профессор, ’
В. Велитченко,
главный врач Республиканского
врачебно-физкультурного диспансера
Министерства здравоохранения РСФСР
Путь к здоровью
(методика занятий для людей 30—60 лет)
При проведении занятий оздоровительным бегом с людьми
среднего возраста сохраняются основные общебиологические принципы
тренировки, однако ее методика значительно отличается от методики
тренировки спортсменов, так как цели и задачи у них различные.
Наиболее общий принцип тренировки: нагрузка должна быть
адекватной и оптимальной для данного человека в данный момент.
Оптимум — это тот наименьший объем нагрузки, который дает
наибольший спортивный результат.
Бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе тренировка
теряет смысл. Бежать нужно легко, так, как бежится! Это значит, что
темп бега должен быть свободным, естественным, не напряженным.
Необходимо выбрать для себя оптимальную скорость, которая
подходит только вам, и никому больше.
46
Бегать одному! — важнейший принцип тренировки, иначе не-
возможно определить оптимальную скорость и получить удовольствие
от бега. При групповом беге неизбежно возникает напряжение,
незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на
организм. Только через несколько лет занятий можно подобрать себе
подходящего партнера.
Бегать следует через день, так как с возрастом скорость восстанов-
ления снижается, и при ежедневных занятиях у людей среднего возраста
возможна перетренировка.
И еще один принцип: нагрузка не должна вызывать выраженного
утомления, особенно первое время. Чувство вялости, сонливости
днем — верный признак чрезмерной нагрузки.
Методы и средства тренировки
Основой тренировки в оздоровительном беге является равномерный
метод — прохождение всей дистанции в ровном темпе с постоянной
скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания
организма со второй половины дистанции скорость может постепенно
возрастать.
Бегуны в возрасте до 50 лет с многолетним стажем занятий допол-
нительно могут использовать переменный метод — несколько не-
больших ускорений на второй половине дистанции. Этот метод больше
относится к спортивному, нежели оздоровительному, бегу, так как
способствует развитию специальной (скоростной) выносливости. У на-
чинающих бегунов в качестве подготовительного метода применяется
чередование коротких отрезков бега и ходьбы, например 20—50 м бега
через 150—200 м ходьбы. Длина отрезков строго индивидуальна и
зависит от состояния здоровья и физической подготовленности занима-
ющихся.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на
средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега
подходят только три.
1.	Длительный равномерный бег продолжительностью 60—120 мин
по относительно ровной трассе (при пульсе 132—144 уд/мин). 1 раз в
неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливо-
сти.
2.	Кроссовый бег продолжительностью 30—90 мин (при пульсе
144—156 уд/мин). 1—2 раза в неделю. Применяется для развития
выносливости только у хорошо подготовленных бегунов.
3.	Легкий равномерный бег продолжительностью 15—30 мин (при
пульсе 120—130 уд/мин). Является основным тренировочным сред-
ством для начинающих бегунов. Более подготовленные используют
его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способст-
вующей восстановлению.
Величина тренировочной нагрузки
Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух
компонентов: объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется
количеством пробегаемых километров за одно занятие в недельном и
47
месячном циклах тренировки. Оптимальный объем тренировочной
нагрузки, необходимый для обеспечения нормальной жизнедеятельно-
сти организма и высокой физической работоспособности, у людей
среднего возраста колеблется от 30 до 40 км в неделю, что соответству-
ет расходу энергии в 2000 ккал. В переводе на время это составит около
3 ч бега в неделю или 3 раза по 1 ч (600 ккал/ч). Минимальный объем
нагрузки, необходимый для поддержания здоровья, требует трехразо-
вой тренировки по 30 мин или 15 км медленного бега в неделю
(1000 ккал; К. Купер, 1976).
Интенсивность воздействия нагрузки зависит от скорости бега и
определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Скорость в оздо-
ровительном беге не должна превышать порога анаэробного, или
бескислородного, обмена (ПАНО). У начинающих бегунов он соответ-
ствует 130 уд/мин, у хорошо подготовленных повышается до 150 и у
классных спортсменов может достигать 170 уд/мин. Иными словами,
тренировка должна проводиться в аэробной зоне со стопроцентным
обеспечением организма кислородом, так как образование кислородно-
го долга у неподготовленных бегунов может вызвать спазмы сердечных
артерий со всеми вытекающими последствиями. Тренировка при пульсе
ниже 130 уд/мин менее эффективна, поскольку ударный объем крови (за
одно сокращение сердца) при этом не достигает максимальной
величины. В связи с этим считается, что в оздоровительном беге
тренировка должна проводиться при ЧСС в пределах 130—150 уд/мин.
У пожилых, ослабленных людей или имеющих какие-либо нарушения
сердечно-сосудистой системы частота пульса должна быть не более
120 уд/мин. При тренировке в аэробной зоне развиваются аэробные
возможности, которые являются физиологической основой общей
выносливости и физической работоспособности — основных качеств,
определяющих жизнеспособность организма и его биологический
возраст. Тренировка в смешанной аэробно-анаэробной зоне при ЧСС
160—170 уд/мин обеспечивает развитие специальной (скоростной)
выносливости и может периодически использоваться только молоды-
ми, хорошо подготовленными бегунами для подготовки к соревновани-
ям.
Для точного определения ЧСС подсчет пульса должен произво-
диться за первые 10 с с момента остановки, иначе данные будут
неверными. Этот подсчет нужен лишь на первых занятиях для
коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем
такая необходимость полностью отпадает: опытные бегуны хорошо
контролируют темп по особому чувству легкости, которое говорит об
аэробном режиме тренировки. Чувство тяжести, которое обычно
появляется при ускорениях и беге в гору, сигнализирует о переходе в
смешанную зону энергообеспечения, опасную для людей старше 40 лет.
Надежным критерием интенсивности нагрузки является также тест
носового дыхания. Проведенные нами велоэргометрические исследова-
ния показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспе-
чивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин.
Момент, когда испытуемый вынужден был сделать дополнительный
вдох через рот, соответствовал увеличению пульса до 150 уд/мин, то
48
есть верхней границе аэробной зоны. Поэтому вполне обоснованны
рекомендации тренера КЛБ Московского Дома ученых А. Николаева
для новичков: дышать только через нос — это автоматически ограничи-
вает скорость бега и делает его безопасным. Абсолютная скорость бега
не имеет никакого значения и представляет лишь теоретический
интерес, так как бег в аэробной зоне обеспечивает все необходимые
компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС,
вибрацию сосудов и внутренних органов. Так что не нужно стремиться к
сознательному увеличению скорости. В процессе занятий она должна
увеличиваться только естественным путем, по мере роста трениро-
ванности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен
соблюдаться принцип: бежать легко!
О величине нагрузки на одном занятии можно судить по скорости
восстановления пульса, который через 10 мин после финиша не должен
превышать 100 уд/мин (16 уд. за 10 с). В качестве оценки суммарной
нагрузки в ходе недельного или месячного цикла тренировки могут
служить частота пульса в положении лежа сразу же после сна (в случае
адекватной нагрузки она не должна отличаться больше чем на
2 уд/мин), а также показатели ортостатической пробы — разности
пульсовых ударов в положении стоя и лежа — не должны превышать
12—16 уд. в пересчете на 1 мин.
Этапы тренировки
Первый этап — бег трусцой. Цель — научиться легкому бегу в
течение 1 ч. Этот этап, в свою очередь, делится на три части (периоды):
ходьба, бег — ходьба, непрерывный бег.
Ходьба. Для правильного проведения занятий необходимо иметь
три показателя: длину дистанции (м), время ее прохождения (мин, с) и
ЧСС за первые 10 с после остановки. Первоначальная длина
дистанции — 1600—2000 м обычной «бодрой», но не напряженной
ходьбы. Через 3—4 недели дистанцию ходьбы можно увеличить до
2400—3200 м. По мере роста тренированности скорость ходьбы
постепенно увеличивается. Пульс во время ходьбы не должен
превышать 120 уд/мин (20 уд. за 10 с).
Бег — ходьба. При наличии хорошей адаптации к нагрузке
(увеличение скорости или уменьшение пульса) во время ходьбы
подключаются короткие отрезки бега по 20—50 м через 150—200 м
ходьбы. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности этот
период может наступить через несколько недель или месяцев
регулярных занятий. Молодые и здоровые бегуны могут начинать
тренировку минуя подготовительный период ходьбы. Для больных же
гипертонической болезнью или стенокардией бег вообще может
оказаться недоступным, и тогда тренировка ограничивается ходьбой
(4—5 раз в неделю в течение 1 ч). Те, кто продолжит занятия, будут
постепенно увеличивать отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы до
тех пор, пока бег не станет непрерывным. Молодому и здоровому чело-
веку для этого могут понадобиться несколько месяцев, а пожилому и ос-
лабленному — несколько лет. Все это время сохраняется прежняя
дистанция — 2400—3200 м.
49
Необходимо помнить, что на данном этапе тренировки должна
быть настоящая «трусца», а не спортивный бег, то есть имитация бега:
полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, легкий,
мягкий толчок пяткой, мелкий, семенящий шаг. В процессе много-
летней тренировки вырабатывается индивидуальная, наиболее эко-
номная и рациональная техника бега. Ошибки в технике: напряжение
корпуса, высокий вынос бедра и т. п. — вызывают быстрое утомление
и могут привести к опасному увеличению пульса, который не должен
превышать 22—24 уд. за 10 с. Если же ЧСС больше этой величины,
нужно уменьшить отрезки бега и увеличить отрезки ходьбы или же
уменьшить скорость бега.
Непрерывный бег. После того как бег стал непрерывным,
начинается постепенное увеличение его продолжительности: вначале до
30, а затем и до 60 мин. Скорость бега не должна существенно увеличи-
ваться. Поэтому после того как проложены постоянные беговые
трассы, не стоит часто замерять время на дистанции. Это приводит к
нежелательному увеличению скорости, создает ненужную напря-
женность и лишает вас удовольствия. Этот период может быть
последним этапом тренировки, поскольку, бегая 3—4 раза в неделю по
30—60 мин, можно получить нагрузку, достаточную для укрепления
здоровья.
Второй этап — марафонский бег. Большинство бегунов не
ограничиваются программой-минимум и постепенно увеличивают
продолжительность бега до 1,5—2 ч. Скорость на этом этапе
подготовки обычно увеличивается так: у женщин до 6—5.30 мин, у
мужчин до 5.30—5 мин на 1 км. Такая нагрузка приводит к коренной
реконструкции сердца и кровеносных сосудов.
Третий этап — спортивный. К нему могут перейти опытные
бегуны не старше 50 лет, прошедшие многолетнюю подготовку двух
предыдущих этапов. В этом случае к непрерывному методу, которым
мы до сих пор пользовались, добавляется переменный — на второй
половине дистанции делается 2—3 небольших ускорения. ЧССР при
этом может достигать смешанной зоны энергообеспечения —
156—162 уд/мин (26—27 уд. за 10 с). Это уже зона тренировки спортсме-
на. Такой тренировочный режим в оздоровительном беге может
использоваться не чаще 1—2 раз в неделю при подготовке к
соревнованиям.
Планирование нагрузки
Большое значение при проведении занятий имеет правильное
планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки.
В его основе лежат физиологические закономерности восстанови-
тельных процессов. После любой мышечной деятельности вначале
наблюдается фаза пониженной работоспособности, а затем исходной и
повышенной работоспособности (фаза суперкомпенсации) — наиболее
благоприятный момент для повторной нагрузки. Начинающим бегунам
среднего возраста для полного восстановления после тренировки
требуется 2—3 суток. В связи с этим советские и зарубежные
специалисты рекомендуют для новичков более 3—4 занятий в неделю.
При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате
50
суммации недовосстановления часто развиваются явления хронического
переутомления: вялость, апатия, сонливость. На основании наших
наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели трениро-
вочного микроцикла (в зависимости от стажа занятий и физической
подготовленности).
Таблица
Примерное распределение нагрузок в двухнедельном
микроцикле в зависимости от стажа занятий бегом
(в мин)
Рост нагрузок может опережать приведенный график или отставать
от него в зависимости от возраста, подготовленности и состояния
здоровья занимающихся, но характер чередования нагрузок и отдыха
должен оставаться неизменным. Основным принципом построения
недельного цикла (микроцикла), так же как и при тренировке
спортсменов, является чередование больших, средних и малых
тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный трениро-
вочный эффект и лучшее восстановление функций организма. На первом
этапе тренировки .для начинающих бегунов 15—20 мин непрерывного
бега являются достаточно большой нагрузкой. Поэтому продолжи-
тельность занятий здесь одинакова. Примерно через 6—12 месяцев,
когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл
вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности
близкая к предельной (окодопредельная). Именно она и является
основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна.
Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки
затягивается на 5—6 дней. Через несколько лет занятий, когда
продолжительность бега достигнет 1—2 ч, для профилактики перетре-
нировки следует перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием
больших нагрузок по воскресным дням: первое воскресенье дли-
тельность бега близка к предельной, вторЪе — на 30—50% меньше.
В случае замедленного восстановления или значительной бытовой или
производственной нагрузки тренировочный цикл может быть растянут
до 4 недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка
используется 1 раз в месяц. Это оправдано с точки зрения формирова-
ния месячного стереотипа физиологических функций и удобно для
планирования тренировки. ’
Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном
беге не должна превышать 20—25 км (двухчасовой бег), так как именно
с этого момента начинаются истощения углеводных ресурсов и связан-
51
ные с этим глубокие биохимические сдвиги во внутренней среде. Они
оказывают отрицательное воздействие на организм людей среднего
возраста: сгущение крови в результате больших потерь жидкости,
отравление организма недоокисленными продуктами распада, падение
уровня сахара в крови, большие потери с потом электролитов. В связи с
этим, по нашему мнению, всеобщий призыв стремиться к марафону
вряд ли оправдан и в соревнованиях КЛБ дистанцию 42 км 195 м следо-
вало бы заменить максимум 30-километровой.
Необходимо чередовать нагрузки не только по объему, но и по их
интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться
по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 уд/мин.
Вторая, более короткая и быстрая, пробежка выполняется при ЧСС
144—156 уд/мин. Третья, короткая и легкая (разгрузочная), пробежка в
пятницу — при ЧСС 120—130 уд/мин.
Представляет интерес тактика увеличения нагрузок в плане
многолетней тренировки. Так же как и у спортсменов, объем нагрузок у
бегунов-любителей от года к году должен увеличиваться, иначе
наступит адаптация и рост тренированности прекратится. У спортсме-
нов этот процесс непрерывный, а у любителей оздоровительного бега
нагрузка возрастает лишь до определенной оптимальной величины,
например 30—40 км в неделю.
Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научились бегать
по 30—40 мин, нагрузку увеличивайте не более 1—2 раза в год (весной и
осенью). Причем можно увеличивать только какой-то один ее
компонент. Сначала постепенно доводится до максимальной величины
(например, 1,5—2 ч) длительный воскресный бег, затем продолжи-
тельность кроссового бега в среду увеличивается до 1 ч. Когда наступит
адаптация к этой нагрузке, можно увеличить продолжительность бега в
пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник (очень
легкий и короткий бег).
Следует учитывать, что процесс увеличения нагрузок может
продолжаться максимум до 60-летнего возраста, после чего наступает
период стабилизации нагрузки, а после 70 лет — постепенное ее
уменьшение.
Трудности и ошибки
Необходимо отметить, что в развитии оздоровительного бега на-
метилось два основных направления: преимущественно спортивное и
чисто оздоровительное. Первое предусматривает выполнение в боль-
шом объеме общеразвивающих и специальных беговых упражнений,
обучение классической технике легкоатлетического бега, подготовку и
участие в соревнованиях и марафонских пробегах. Такой вариант
целесообразен лишь для занятий с молодыми и здоровыми людьми.
Однако он недоступен для миллионов людей старше 35 лет, имеющих
различные отклонения в состоянии здоровья вообще и сердечно-
сосудистой системы в частности или же полностью детренированных в
результате длительной гиподинамии. Поэтому первой серьезной
ошибкой является попытка глобального распространения спортивного
напряжения. Это может привести к тому, что подавляющее болыпин-
52
ство людей среднего возраста останется за бортом оздоровительного
движения. Ведущей формой проведения занятий оздоровительным
бегом должно быть второе направление: с глубоко щадящей методикой
тренировки, с очень мягким и плавным увеличением нагрузки,
исключением соревнований, силовых и специальных беговых упражне-
ний, приседаний, наклонов, прыжков. В подготовительной части
занятий проводится короткая и легкая разминка (10—15 мин), которая
не должна вызывать утомления , в основной части — ходьба и бег.
Вторая ошибка — очень часто проводится не занятие по
оздоровительному бегу, а урок по общефизической подготовке по
стандартной схеме: 15 мин ходьбы и бега, затем 20—30 мин общеразви-
вающих упражнений и в заключение еще 15—30 мин бега. Таким
образом, тренировка на выносливость делится на две части и
прерывается гимнастическими упражнениями. Это затрудняет адапта-
цию организма к нагрузке и снижает тренировочный эффект, так как
механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклических и
ациклических упражнениях различны. Для спортсменов 15 мин бега и
20 мин упражнений действительно являются разминкой, после которой
они выполняют основную нагрузку — бег в течение 60—90 мин. Для
любителя же бега это работа, после которой он не в состоянии выпол-
нить свою основную задачу — тренировку, направленную на развитие
выносливости. Не нужно забывать, что основной оздоровительный
эффект оказывают не гимнастические упражнения, а именно ходьба и
бег, которые и должны составлять основную часть занятий.
Третья ошибка — попытка создать жесткие схемы долгосроч-
ной программы занятий, в которых с точностью до метров и секунд
расписано, сколько нужно пройти и пробежать на каждом занятии. Это
может привести к форсированию тренировочных нагрузок. Долгосроч-
ное программирование в оздоровительном беге может предусматривать
только наличие, трех обобщающих этапов тренировки: ходьбы, бега с
чередованием ходьбы и непрерывного бега. Все остальные параметры
тренировочной нагрузки: продолжительность отрезков ходьбы и бега,
время перехода от одного этапа к другому, длина дистанции и скорость
бега — строго индивидуальны и определяются состоянием здоровья и
функциональными возможностями бегуна. Задача тренера в том и
заключается, чтобы на основе знаний особенностей тренировки помочь
каждому бегуну подобрать оптимальную для него нагрузку. И, наконец,
стоит еще раз напомнить об опасности группового бега на ранних
этапах подготовки.
Даже при правильном проведении занятий у .новичков возможно
обострение различных хронических заболеваний: подъем артериального
давления, обострение язвенной болезни желудка, радикулита и т. п.
В этом случае необходимо сделать перерыв в тренировках и посовето-
ваться с лечащим врачом. Однако это вовсе не означает, что бег вообще
не доступен. Организм начинающих физкультурников обычно настоль-
ко детренирован, что малейший дополнительный раздражитель может
вывести его из равновесия. Противопоказания к занятиям ограниченны
и могут возникнуть лишь при серьезных нарушениях в состоянии
здоровья (врожденные пороки сердца, выраженные расстройства
сердечного ритма, гипертоническая болезнь с частыми кризами и
53
некоторые другие). При использовании описанной щадящей методики
тренировки оздоровительный бег доступен подавляющему большин-
ству людей среднего возраста и является универсальным и наиболее
эффективным средством укрепления здоровья.
Е. Мильнер,
кандидат медицинских наук,
председатель КЛБ «Надежда» (Смоленск)
Самоконтроль физической подготовленности
Каждый человек, занимающийся физической культурой, в том числе
оздоровительным бегом или ходьбой, может самостоятельно опреде-
лить свою физическую подготовленность.
При определении физической подготовленности используется
калькулятор физического состояния, который предназначен для ком-
плексной оценки функциональных возможностей сердечно-сосудистой
системы и физической подготовленности по балльной системе
КОНТРЭКС-2 (экспресс-контроль), разработанной в Киевском НИИ
медицинских проблем физической культуры.
КОНТРЭКС-2 включает 11 тестов.
1.	Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте
50 лет начисляется 50 баллов.
2.	Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов.
За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов. Норма
рассчитывается по следующим формулам:
Мужчины: 50+(рост—150) • 0,75+ PaSI----—
Женщины: 50+(рост—150) • 0,32+ ^03Ра^т-
Например, мужчина 50 лет ростом 180 см имеет массу тела 85 кг, а
нормальная масса тела составит:
50+(180—150) • 0,75+ 5-°~-- =80кг.
Следовательно, за превышение возрастной нормы на 5 кг из общей
суммы баллов вычитается 25 баллов.
3.	Артериальное давление. Нормальное артериальное давление
оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. (что соответствует
0,667 . килопаскалей — кПа) систолического или диастолического
давления выше нормы из общей суммы вычитается 5 баллов. Расчет
производится по следующей формуле:
Мужчины: АД сист = 109 + 0,5 • возраст+ 0,1 • массу тела,
АДдиаст =74 + 0,1 • возраст + 0,15 • массу тела.
Женщины: АДсист = 102 + 0,7 • возраст + 0,15 • массу тела,
АДдиаст =78 + 0,17 • возраст + 0,1 • массу тела.
54
Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное дав-
ление 150/90 мм рт. ст. Возрастная норма систолического давления
составляет: 109 + 0,5 X 50 + 0,1 х 85 = 142,5 мм рт. ст. Норма диастоличе-
ского давления:74 + 0,1 х 50 + 0,15 х 85 = 92 мм рт. ст. За превышение
нормы систолического давления на 7,5 мм рт. ст. из общей суммы
вычитается 5 баллов.
4.	Пульс в покое. За каждый удар меньше 90 начисляется 1 балл.
Например, пульс 70 уд. в 1 мин. дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше
баллы не начисляются.
'	5. Гибкость. Оценивается следующим образом. Стоя на ступеньке и
выпрямив ноги в коленях, выполняйте наклон вперед, касаясь отметки
ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохраняя
позу не менее 2 с. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный
возрастной норме (см. таблицу) или превышающий ее, оценивается в
1 балл. При невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест
проводится 3 раза подряд, и засчитывается лучший результат.
Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки
на 8 см ниже нулевой. Согласно таблице, норматив для мужчины 50 лет
составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется
1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.
6.	Быстрота. Оценивается «эстафетным» тестом по скорости
сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр,
равный возрастной норме или превышающий ее, начисляется 2 балла.
Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука (пальцы
прямые, ладонь обращена внутрь) вытянута вперед. Ассистент берет
40-сантиметровую линейку и устанавливает ее параллельно ладони на
расстоянии 1—2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне
нижнего края ладони. После команды «Внимание!» ассистент в течение
5 с должен опустить линейку. Перед обследуемым стоит задача: как
можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падение линейки.
Расстояние измеряется в сантиметрах от нижнего края ладони до
нулевой отметки линейки. Тест проводится 3 раза подряд, и засчитыва-
ется лучший результат.
Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил
17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см (см. таблицу). За
выполнение норматива начисляется 2 балла и 8 баллов за его
превышение. Общая сумма составляет 10 баллов.
7.	Динамическая сила. Оценивается максимальной высотой прыжка
вверх с места. За каждый сантиметр, равный нормативной величине и
превышающий ее, начисляется 2 балла.
Стоя боком к стене рядом с вертикально закрепленной измеритель-
ной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м), поднимите вверх более
активную руку и, не отрывая пяток от пола, как можно выше коснитесь
шкалы. Затем отойдите от стены на расстояние 15—30 см и, не делая
шага, подпрыгните вверх, отталкиваясь двумя ногами. Вновь постарай-
тесь коснуться рукой измерительной шкалы как можно выше. Разница
между значениями первого и второго касания характеризует высоту
прыжка. Тест проводится 3 раза подряд, и засчитывается лучший
результат.
Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает
55
возрастную норму на 5 см (см. таблицу). За выполнение норматива
начисляется 2 балла, за его превышение — 10 баллов. Общая сумма
составляет 12 баллов.
8.	Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная часто-
та поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за
20 с. За каждое поднимание, равное нормативной величине или
превышающее ее, начисляется 3 балла.
Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил
15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4 (см. таблицу).
За выполнение норматива начисляется 3 балла, за его превыше-
ние — 12 баллов. Общая сумма составляет 15 баллов.
9.	Скоростно-силовая выносливость. Определяется максимальная
частота сгибания рук в упоре лежа (для женщин — в упоре на коленях)
за 30 с. За каждое сгибание, равное нормативной величине или
превышающее ее, начисляется 4 балла.
Например, при тестировании у мужчин 50 лет частота сгибания рук
в упоре составила 18 раз. Это превышает возрастную норму на 4
(см. таблицу). За выполнение норматива начисляется 4 балла, за его
превышение — 16 баллов. Общая сумма составляет 20 баллов.
10.	Общая выносливость. Если вы только приступаете к занятиям
физическими упражнениями или занимаетесь не более 6 недель, можете
пользоваться следующим непрямым способом.
Выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание,
езда не велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) 5 раз в неделю в
течение 15 мин при частоте пульса не менее 170 уд/мин минус возраст в
годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст)
оценивается в 30 баллов, 4 раза в неделю — в 25, 3 раза в неделю — в
20, 2 раза — в 10, 1 раз — в 5 баллов. За невыполнение норматива или
при нарушении описанных выше правил, касающихся пульса и трениро-
вочных средств, баллы не начисляются. Это касается также выполнения
утренней гигиенической гимнастики.
После 6 недель занятий физическими упражнениями общая
выносливость оценивается по результату 10-минутного бега на
возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенно-
го в таблице, начисляется 30 баллов. За каждые 50 м дистанции,
превышающие эту величину, — 15 баллов, за каждые 50 м дистанции
меньше возрастного норматива вычитается 5 баллов. Тест рекоменду-
ется для самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.
При групповой форме занятий уровень развития общей выносливо-
сти оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для
женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табли-
це. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов.
За каждые 10 с меньше этой величины — 15 баллов, за каждые 10 с
больше возрастного норматива вычитается 5 баллов.
Например, у мужчин 50 лет результат 10-минутного бега составит
1173 м, что меньше возрастного норматива на 100 м. Следовательно,
сумма баллов по этому тесту составит: 30—10 = 20 баллов.
11.	Восстановление пульса. Приступая к занятиям, после 5 мин
отдыха в положении сидя измерьте пульс за 1 мин. Затем сделайте
20 глубоких приседаний в течение 40 с и вновь сядьте. Через 2 мин вновь
56
Таблица
Нормативы двигательных тестов для оценки
основных физических качеств
Воз- раст, лет	Г ибкость, см		Быстрота, см		Динами- ческая сила, см		Скорост- ная вы- носли- вость		Скорост - но-сило- вая вы- носли- вость		Общая выносливость		
											10-минутный бег, м	Забег на 1 7<)0 и 2000 м, мин, <	
	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж. Жен.	Муж.	Жен.
19	9	10	13	15	57	41	18	15	23	21	3000	2065	7.00	8.43
20	9	10	13	15	56	40	18	15	22	20	2900	2010	7.10	8.56
21	9	10	14	16	55	39	17	14	22	20	2800	1960	7.20	9.10
22	9	10	14	16	53	38	17	14	21	19	2750	1920	7.30	9.23
23	8	9	14	16	52	37	17	14	21	19	2700	1875	7.40	9.36
24	8	9	15	17	51	37	16	13	20	18	2650	1840	7.50	9.48
25	8	9	15	17	50	36	16	13	20	18	2600	1800	8.00	10.00
26	8	9	15	18	49	35	16	13	20	18	2550	1765	8.10	10.12
27	8	9	16	18	48	35	15	12	19	17	2500	1730	8.20	10.24
28	8	8	16	18	47	34	15	12	19	17	2450	1700	8.27	10.35
29	7	8	16	18	46	33	15	12	19	17	2400	1670	8.37	10.47
30	7	8	16	19	46	33	15	12	18	16	2370	1640	8.46	10.58
31	7	8	17	19	45	32	14	12	18	16	2350	1620	8.55	11.08
32	7	8	17	19	44	32	14	11	18	16	2300	1590	9.04	11.20
33	7	8	17	20	43	31	14	11	17	16	2250	1565	9. 12	11.30
34	7	8	17	20	43	31	14	11	17	15	2220	1545	9. 20	11.40
35	7	8	18	20	42	30	14	И	17	15	2200	1520	9. 28	11.50
36	7	7	18	20	42	30	13	И	17	15	2200	1500	9. 36	12.00
37	7	7	18	21	41	29	13	11	16	15	2100	1475	9. 47	12.12
38	6	7	18	21	41	29	13	11	16	15	2100	1460	9.52	12.20
39	6	7	19	21	40	29	13	10	16	14	2000	1445	10. 00	12.30
40	6	7	19	22	39	28	13	10	15	14	2000	1420	10.08	12.40
41	6	7	19	22	39	28	13	10	15	14	2000	1405	10.14	12.48
42	6	7	19	22	39	28	12	10	15	14	2000	1390	10.22	12.58
43	6	7	20	22	38	27	12	10	15	14	2000	1370	10.30	13.07
44	6	7	20	23	38	27	12	10	15	14	1950	1355	10.37	13.16
45	6	7	20	23	37	27	12	10	15	13	1950	1340	10.44	13.25
46	6	7	20	23	37	27	12	10	15	13	1900	1325	10.52	13.34
47	6	7	20	23	36	26	12	9	15	13	1900	1310	10.58	13.43
48	6	7	21	24	36	26	12	9	14	13	1900	1300	11.05	13.52
49	6	6	21	24	36	26	11	9	14	13	1850	1285	11.12	14.00
50	6	6	21	24	35	25	11	9	14	13	1850	1273	11.19	14.08
51	6	6	21	24	35	25	11	9	14	13	1800	1260	11. 25	14.17
52	6	6	22	25	35	25	11	9	14	12	1800	1250	11.34	14.25
53	5	6	22	25	34	25	11	9	14	12	1800	1235	11.40	14.34
54	5	6	22	25	34	24	11	9	14	12	1750	1225	11.46	14.42
55	5	6	22	25	34	24	11	9	13	12	1750	1215	И. 54	14.50
56	5	6	22	25	33	24	11	9	13	12	1750	1200	12.00	14.58
57	5	6	23	26	33	24	11	9	13	12	1700	1190	12.05	15.06
58	5	6	23	26	33	24	10	9	13	12	1700	1180	12.11	15.14
59	5	6	23	26	33	23	10	8	13	12	1700	1170	12.17	15.20
60	5	6	23	26	32	23	10	8	13	12	1650	1J60	12.24	15.30
измерьте пульс за 10 с и результат умножьте на 6. Соответствие
исходной величине (до нагрузки) оценивается в 30 баллов, превышение
пульса на 10 уд. — в 20 баллов, на 15 уд. — в 10, на 20 уд. — в 5 бал-
лов. При превышении пульса более 20 уд. из общей суммы следует
вычесть 10 баллов.
57
Через 6 недель занятий восстановление пульса оценивается через
10 мин после окончания 10-минутного бега или бега на 2000 и 1700 м
путем сравнения полученной величины с исходной. Совпадение их
оценивается в 30 баллов, превышение до 10 уд. — в 20 баллов, до
15 уд. — в 10, до 20 уд. — 5 баллов. При превышении пульса более
20 уд. из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Например, у мужчины 50 лет частота пульса до занятий была равна
70 уд/мин, а через 10 мин после 10-минутного бега — 72. Это
практически совпадает с исходной величиной пульса и оценивается в
30 баллов.
После суммирования баллов, полученных по всем 11 показателям,
физическая подготовленность оценивается следующим образом:
—	низкая — менее 50 баллов;
—	ниже средней — 51—90;
—	средняя — 91—160;
—	выше средней — 160—250;
—	высокая — более 250 баллов.
Определение своей физической подготовленности по сумме баллов
является необходимым для составления программы занятий оздорови-
тельным бегом или ходьбой.
С. Ду шанин, доктор медицинских наук,
Е. Пирогова, кандидат медицинских наук,
Л. Иващенко, кандидат биологических наук
НЕ ШМ SEE,,,
Ходьба для здоровья
Ходьба — самый привычный и естественный способ передвижения
человека. Движения при ходьбе имеют циклический характер, которому
свойственна ритмичная смена режимов напряжения и расслабления
мышц. Ритм и цикличность отражают природную сущность нашего
организма: ритмично бьется наше сердце, ритмично дыхание, в ритме
сменяются паузы сна и бодрствования и т. п.
Это и самый доступный вид физической нагрузки, так как в процессе
эволюции мышцы человека приспособились к такой работе, как ходьба.
По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе невелика и
находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы.
Еще Сеченов указывал, что «в главных рабочих движениях ходьбы
мышцы работают, так сказать, сотыми долями секунды...».
В то же время с увеличением темпа ходьбы, изменением рельефа
местности, с использованием передвижений с отягощениями и в других
условиях ходьба может стать очень эффективной физической нагрузкой.
Движения в быстром темпе или неровная дорога (песок, гравий,
снег) вызывают большое расходование энергетических веществ, в
организме образуется значительное количество тепла. Например, у
человека весом 70 кг ходьба по ровной дороге со скоростью 3 км/ч
сжигает около 170 ккал, со скоростью 4 км/ч — около 230, а при
скорости 6 км — более 380 ккал. Тот же человек при ходьбе со
скоростью 5 км/ч, или 110 шаг/мин, теряет 290 ккал в 1 ч, а при ходьбе
по снежному грунту — 384.
Сколько нужно ходить здоровому человеку, чтобы основные
системы его организма: сердечно-сосудистая, дыхательная и др. — ра-
ботали в наиболее оптимальном рабочем режиме, улучшали свою
тренированность и резервные возможности? Сколько нужно ходить
человеку с отклонениями в состоянии здоровья, чтобы не навредить?
На эти и другие вопросы специалисты отвечают по-разному. Вполне
естественно, так как люди неодинаковы по своей физической
подготовленности, тренированности, состоянию здоровья, двигатель-
ному опыту, возрасту и пр.
Разные люди по-разному будут реагировать на одну и ту же физиче-
скую нагрузку. Для здорового человека с высокой двигательной
активностью пройти 5 км в час будет легко, а для другого — физически
слабого — ходьба с такой скоростью будет очень ощутимой. При этом
59
многие здоровые люди, постоянно связанные с физическими нагрузками
в быту и на производстве, могут сразу заняться бегом в медленном тем-
пе — бегом трусцой.
Слов нет, бег трусцой очень полезен как оздоровительное средство.
Но все ли могут бегать? Есть немало людей, которым по той или иной
причине доступнее ходьба. По существу, к ходьбе нет противопоказаний
(мы, естественно, не берем в расчет людей с тяжелым недугом), но и для
выздоравливающего человека она — отличное лекарство.
Для многих ходьба является главным подспорьем в поддержании
физической активности организма, для некоторых — и единственным.
В древнем мире врачи прописывали ходьбу больным пациентам для
укрепления здоровья и улучшения физического состояния. Сегодня
специалисты применяют ее как средство восстановления «былой
формы», развития выносливости, совершенствования физического
развития, профилактики заболеваний и достижения активного долголе-
тия.
Многие выдающиеся люди прошлого использовали ходьбу как
основное средство поддержания здоровья и «доброго расположения
духа». По их мнению, движения при ходьбе помогают размять
одеревеневшие члены, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в
брюшной полости и области таза, улучшить питание сердца, легких,
мозга, снять нервное напряжение.
Ученые и другие деятели уделяли прогулкам большое внимание.
Большинство из них считали ходьбу обязательным элементом распо-
рядка дня. Философы древности использовали прогулки перед
принятием ответственных решений и почти всегда размышляли
прохаживаясь. Выдающийся английский естествоиспытатель Ч. Дар-
вин после 2 ч работы за столом выходил обязательно на прогулку, а
потом вновь садился за дела. Переключения на ходьбу и прогулки
считали для себя обязательными В. И. Ленин, Л. Н. Толстой,
И. П. Павлов.
Особенно полезно ходить пешком людям сидячих профессий и
преклонного возраста. Исследованиями доказано, что мышечное
утомление вызывает рефлекторное раздражение систем мозга, ведаю-
щих сном. Человек после хорошей физической нагрузки быстро
засыпает, крепче спит и пробуждается легко, с ощущением бодрости.
Во все времена считалось, что хорошие ходоки имеют здоровое
сердце. Исследования показали, что у почтальонов, разносящих
корреспонденцию, заболевания сердечно-сосудистой системы встреча-
ются в несколько раз реже, чем у почтовых служащих, сидящих весь
день в конторе.
Энергичная ходьба в течение 20 мин сжигает не менее 100 ккал (у че-
ловека весом 70 кг). Только за один месяц это позволяет сбросить почти
500 г лишнего веса. По мнению некоторых кардиологов, ежедневная
ходьба по 20 мин имеет большое значение для поддержания стабильно-
го веса и для профилактики склероза сосудов.
Повторяем, ходьбу можно использовать практически всем. И тем,
кто собирается бегать, но недостаточно подготовлен к физическим
нагрузкам, и тем, кто не может или не хочет бегать, и тем, кто хочет
восстановить свою «прежнюю» форму.
60
Разнообразные виды ходьбы: упругим, пружинящим шагом,
скрестными шагами с изменением темпа и скорости — хорошо
нагружают организм, «переключают нервные центры на новое
возбуждение, отключают их от повседневных, производственных,
транспортных и прочих раздражителей».
Ходить можно и нужно в любую погоду, в любое время суток — од-
ному, вдвоем или в группе. Совершать прогулку желательно за 1,5—2 ч
до еды или после.
Людям с избыточным весом лучше ходить натощак, но можно и
сразу после принятия пищи. Начинать следует с медленного темпа, а
спустя 1—1,5 ч перейти на более энергичную ходьбу в течение
30—60 мин.
Тем, кто имеет некоторые возрастные отклонения в состоянии
здоровья: сердечная недостаточность и другие незапущенные заболева-
ния, выходить на прогулку следует только на «легкий» желудок,
предварительно отдохнув.
С чего начинать тренировки в ходьбе?
Прежде всего посоветуйтесь с врачом. Во всех видах ходьбы (трени-
ровочной, оздоровительной и даже спортивной) необходимо соблюдать
принцип постепенности — не спешите увеличивать скорость. Сначала
усвойте ходьбу по ровной дороге, затем к ней можно добавить подъемы
по лестнице, то есть постепенно приучить себя не пользоваться лифтом.
Спускайтесь вниз только пешком, а подъем вверх начните с 2—3-го эта-
жей. Если устанете, а ваша квартира находится выше, то можно просто
походить по площадке. Отдохнув, снова поднимайтесь. Постарайтесь
за 3-^-4 недели преодолевать 4—5 этажей ежедневно. Если при нагрузке
у вас появится одышка и «шагание» по площадке не даст отдыха, вызы-
вайте лифт. Но завтра опять — наверх без лифта!
Тренируясь постепенно и систематически (без уступок !), вы
приучите себя подниматься пешком, а затем начните подъемы наверх с
тяжестями (сумки, портфель).
Таким образом вы привыкнете к физическим нагрузкам, незаметно
улучшите свою тренированность, выработаете выносливость.
Как использовать прогулки, чтобы они были эффективными?
Прогулки только тогда полезны и эффективны, когда они
проводятся в быстром темпе, энергичным шагом, с упругим отталкива-
нием толчковой ногой. Во время прогулок не стоит «топтаться» по
дорожке или поляне, если вы не собираете цветы, ягоды, грибы, или пе-
редвигать ногами «еле-еле».
Медленная ходьба почти бесполезна, никакой нагрузки организм при
этом не получает. Кстати, от медленной ходьбы здоровый человек
больше устает, чем от быстрой. Медленная ходьба, как и «топтание на
кухне» при приготовлении обеда (если вам не надо наклоняться,
приседать), по существу, не вызывет необходимых физиологических
сдвигов в организме, то есть работа сердца, сосудов, обмен веществ в
организме протекает примерно «на уровне покоя».
Конечно, хорошо совершать прогулки за городом, подальше от
транспорта и проезжих дорог или на окраинах, где мало машин и
людей, чище воздух.
Во время передвижения следите за правильной осанкой: не
61
сутультесь, держите голову прямо, не напрягайте шею, расслабьте
плечи и отведите их назад-вниз, смотрите перед собой! Почаще
смотрите вдаль и переводите взгляд с отдаленных предметов на
близкие — так заодно вы натренируете и мышцы глаз. Кроме того, по
пути можно проделать несколько упражнений для мышц лица: надувать
щеки, широко раскрывать рот и глаза, даже немного гримасничать.
Во время прогулки остановитесь и сделайте несколько поворотов на
месте или на ходу, периодически продвигайтесь то одним, то другим
боком с двумя поворотами на 180 и 360° и т. д. Можно выполнить на
месте несколько вращений головой вправо-вверх, влево-вверх, наклоны
головы вперед-назад, «нарисовать» подбородком восьмерку, «покру-
тить» головой по кругу и т. п.
Найдите в л^су поляну и проделайте несколько упражнений у дерева,
у скамьи, сидя на поляне или на скамье: для стопы, для голеностопных,
коленных и тазобедренных суставов, для туловища. А также следую-
щие успокаивающие упражнения:
—	ритмичные вдох и выдох (на 4 шага — вдох, на 4 — выдох),
постоянно удлиняя выдох и укорачивая вдох;
—	потряхивание руками, свободно свисающими вдоль туловища;
—	повороты туловища с маятникообразными покачиваниями
руками;
—	потряхивания (от бедра) расслабленной ногой, стоя на другой у
дерева или столба и опираясь о него руками.
Для здоровых людей каждый выход на прогулку должен содержать
сначала легкую, медленную ходьбу, затем энергичную (не менее 3 км).
После прогулки следует обязательно проделать водные процеду-
ры — принять душ или ванну. Температура воды при этом должна
быть привычной и приятной для тела. Очень полезно закончить
процедуру ополаскиванием ног прохладной водой.
Несколько слов о технике ходьбы. Чтобы ходьба была нагрузочной,
эффективной, надо научиться ходить правильно. Рациональная техника
имеет большое значение. Прежде всего приземляться надо так, чтобы
основная тяжесть тела приходилась на внешнюю сторону стопы. Для
этого ни в коем случае не расставляйте ноги широко.
Стопа должна ставиться ближе к линии, проведенной между
сомкнутыми ступнями. Первое время можно даже ставить ноги «стопа
за стопой», то есть так, чтобы тазобедренные суставы поворачивались
на своей оси. Как говорят специалисты, надо стремиться «шагать от
бедра — выводить бедро вперед», чувствовать, что оно принимает
участие в движении.
Правильно ходить — значит заставить все суставы ног активно
двигаться. Стопа приземляется в такой последовательности: пятка-
носок, вернее на бугры пальцев, как бы прихлопывая носком. Еще
проще: наступайте на всю стопу, стараясь оберегать внутренний ее свод
от удара при приземлении.
Если ноги устали, можно «косолапить», пружинить. Важно не
расслаблять коленных суставов, а больше напрягать толчковую ногу,
которая должна выпрямляться при отталкивании. Руки при быстрой
ходьбе тоже должны работать: лучше немного согнуть их в локтях, но
при отведении рук назад локти почти выпрямляются, как при
62
«отмашке». При этом плечевой сустав чуть-чуть разворачивается назад
(плечи не поворачивать!), руки отводятся с силой. Проследите, чтобы
пальцы и кисти были расслаблены, плечи опущены и развернуты. Когда
быстро двигаетесь, включайте в работу лопатки и локти — чувствуйте
их! При этом обращайте внимание на то, чтобы мышцы лица, кисти и
язык были расслаблены.
Наиболее частая ошибка при ходьбе — неумение свободно,
непринужденно держать голову и туловище, а также опущенная вниз
голова. Основное положение при ходьбе: туловище и голова прямые,
живот подтянут. Центр тяжести тела быстро переносится на бугры
пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные,
ритмичные, непрерывные, а шаг должен быть обязательно упругим,
пружинистым. Когда толчковая нога выпрямляется, пальцы ее
сгибаются, тазобедренный сустав разворачивается, а бедро после
толчка идет вперед.
Начинающим надо придерживаться определенного первоначального
темпа ходьбы, который зависит от физической подготовленности и
тренированности человека. Тренированность же часто зависит от
прошлого двигательного опыта, условий проживания, профессии и т. п.
Допустим, если вы живете на возвышенном месте или если ваша
квартира находится на 4—5-м этаже (без лифта), то вы имеете более
тренированное сердце. Сосуды и дыхательный аппарат у вас до
некоторой степени подготовлены к физическим нагрузкам. То же
наблюдается у людей, которым на работе приходится часто «бегать»
вверх-вниз по этажам. У них также более тренированная сердечно-
сосудистая система, чем у тех, кто целыми днями сидит на одном месте.
Как нет одинаковых людей, так нет и одинаковых рекомендаций по
скорости ходьбы и темпу передвижения.
Врачи спортивной медицины и лечебной физкультуры рекоменду-
ют следующие варианты скорости и темпа ходьбы:
—	очень медленная: 60—70 шаг/мин, или 2,5—3 км/ч;
—	медленная: 70—90 шаг/мин, или 3—3,5 км/ч;
—	средняя: 90—120 шаг/мин, или 4—5,6 км/ч;
—	быстрая: 120—140 шаг/мин, или 5,6—6,4 км/ч;
— очень быстрая: более 140 шаг/мин, или свыше 6,5 км/ч.
Темп ходьбы — это количество шагов в 1 мин. У разных людей ко-
личество шагов в 1 мин. различно и зависит от длины ног и ширины
шага. В среднем ширина шага равна 60—100 см. Считается, что темп
шагов находится где-то в пределах 80—ПО—120 шагов в 1 мин. Такая
скорость передвижения для здорового человека является автоматиче-
ской. За пределом ПО—120 шагов обычно включается волевое усилие,
которое тем сильнее, чем выше скорость ходьбы.
Если рассматривать эффективность ходьбы с точки зрения затрат
энергии, то наиболее нагрузочна ходьба в среднем и быстром темпе.
Такой вид нагрузки можно предлагать только хорошо подготовленным
людям. Нагрузки легкие (темп 2,5—3,5 км/ч) более всего подходят для
людей малоподвижных, занятых умственной деятельностью с целью
поддержания здоровья и творческой активности. Во время передвиже-
ния с такой скоростью хорошо думается: можно выдвигать идеи,
сочинять стихи, решать кроссворды.
63
Для лиц, имеющих нарушения в деятельности сердечно-сосудистой и
дыхательной систем, рекомендуется такой же медленный темп ходьбы,
но, конечно, с учетом индивидуальных возможностей организма и
прошлого двигательного опыта. Нередко людям с сердечной недоста-
точностью полезен более высокий темп, так как в прошлом это более
соответствовало их сердечному ритму.
Ходьба в медленном темпе (со скоростью 2,5—3 км/ч) используется
как средство лечебной физкультуры для ослабленных людей, пере-
несших болезнь и длительный постельный режим.
Ученые предлагают следующие ориентировочные расчеты энергот-
рат в зависимости от скорости и темпа ходьбы (табл. 1).
Таблица 1
Скорость		Энерготраты		
м/мин	км/ч	ккал/мин на 1 кг веса	ккал/мин при весе 70 кг	ккал/ч при весе 70 кг
50	3,0	0,0469	3,28	197,0
58	3,5	0,0494	3,46	208,0
66	4,0	0,0555	3,88	232,5
75	4,5	0,0599	4,19	252,0
83	5,0	0,0692	4,84	290,0
92	5,5	0,0818	5,78	346,0
100	6,0	0,0918	6,43	386,0
Физические нагрузки при ходьбе дозируются не только скоростью,
но и зависят от рельефа местности. Имеют значение также желание
двигаться и вес тела.
Людям с избыточным весом, приступающим к занятиям ходьбой,
можно пользоваться таблицей энергозатрат в зависимости от скорости
передвижения, длины дистанции и веса тела (табл. 2).
Таблица 2
Скорость, км/ч	Энергозатраты, ккал/мин						
	~ Вес, кг						
	40	50	60	70	80	90	100
2	1,4	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4
3	1,6	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	2,4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	2,2	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	3,9	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7
Таблица позволяет сделать вывод, что человеку с нормальным
весом легче осваивать начальную скорость.
Продолжительность первоначальной нагрузки в ходьбе должна
быть не менее 30 мин — это оптимальный объем времени, дающий
64
положительный оздоровительный эффект. В первые недели в зависимо-
сти от самочувствия можно отдохнуть в течение 3—5 мин, выполняя
дыхательные или успокаивающие упражнения. Если вы чувствуете себя
хорошо и способны без одышки пройти около часа за один прием — на
здоровье!
При увеличении нагрузки необходимо соблюдать принцип посте-
пенности (табл. 3).
Таблица 3
Недели	Темп, шаг/мин	Продолжительность ходьбы, мин	Расстояние, км
1—2	80-85	30-45	1,8—2,7
3—4	90—90	45—50	3,3—3,4
5—6	90—95	55—55	3,7—3,8
7—8	95—100	55—55	3,8—4,1
9—10	100—100	60—60	4,5—4,5
Чтобы прогулка не казалась скучной и монотонной, можно
изменять и скорость, и темп ходьбы, например то же расстояние
проходить за-более короткий отрезок времени или за то же время прой-
ти большее расстояние. Для людей малоподвижных рекомендуются
примерно такие «выходы» в начале тренировок.
Первый «выход» — ходьба спокойная (10 мин), затем быстрая
(5—15 мин, по самочувствию), затем опять спокойная (10 мин);
выполнить успокаивающие упражнения (см. выше). Повторять ежед-
невно 1—2 недели.
Второй «выход» — ходьба спокойная (10 мин), затем быстрее
(15—20 мин) и закончить медленной ходьбой (10 мин) с успокаивающи-
ми упражнениями. Повторять ежедневно 1—2 недели.
Третий «выход» — медленная ходьба (10 мин), быстрая
(20—30 мин) и снова медлейная (10 мин), затем выполнить успокаиваю-
щие упражнения. Повторять ежедневно 1—2 недели.
Четвертый «выход» — ходьба спокойная (10 мин), ходьба быстрая
(30—40 мин) и снова спокойная (10—15 мин), затем выполнить
успокаивающие упражнения. Повторять ежедневно 2 недели.
Пятый «выход» — ходьба спокойная (10 мин), затем энергичная
(50—60 мин) и снова спокойная (10 мин); успокаивающие упражнения
(через день, 2—3 недели).
Спустя 2—3 месяца систематических тренировок можно ходить по
8—10 км ежедневно или через день в течение 6—8 месяцев. Спустя
пол года (а иногда и год) можно ходить через день по 12—15 км за один
прием. Начинать всегда лучше с умеренной ходьбы по 10 мин, затем
перейти на более быстрый темп (4—5 км за 40—50 мин) и закончить
тренировку ходьбой в умеренном темпе (не менее 10 мин) и успокаиваю-
щими упражнениями.
Не рекомендуется сразу же форсировать темп ходьбы — это
приводит к сокращению длины шага, уменьшению скорости и быстро-
му утомлению. Нужно постараться ходить в темпе марша — это
помогает быстрее найти нужный ритм, доставляет удовольствие и
65
3-25
обеспечивает мышцам и внутренним органам равномерную нагрузку.
Взрослому человеку, не занимающемуся физическим трудом и
практически здоровому, целесообразно ходить ежедневно по 1,5—2 ч со
скоростью 5—5,5 км/ч. При этом тренированному можно выходить на
прогулку 3 раза в неделю по 2 ч в быстром темпе. Установлено, что
после такой ходьбы тренирующий эффект продолжается 48 ч, после
чего организм восстанавливается.
Наиболее объективный показатель интенсивности ходьбы — расчет
энерготрат по коэффициенту усвоения кислорода тканями. Известно,
что при повышении нагрузки он повышается. Например, при ходьбе
со скоростью 3,2 км/ч поглощение кислорода составляет
600—668 мл/мин, со скоростью 4,8 км/ч — 1065 мл/мин, а при скоро-
сти 6,4 км/ч оно возрастает до 1595 мл/мин.
Известно, что у людей умственного труда непрерывная работа
мозга может привести к перенапряжению процессов возбуждения и
ослаблению центров торможения. В результате наблюдается наруше-
ние питания нервных клеток и снижение их функциональных возможно-
стей, теряется способность полноценно мыслить и производительно
трудиться. Перенапряжение воздействует на человека как отрица-
тельный стресс. Доказано, что лучшим средством его устранения
является интенсивная физическая нагрузка, а именно энергичная ходьба
и бег.
При ходьбе включаются в работу крупные мышцы опорно-
двигательного аппарата, которые воздействуют на все системы
организма, и особенно на нервно-эмоциональную сферу, вызывая
положительные эмоции и снимая утомление.
Механизм положительного воздействия ходьбы на организм
заключается прежде всего в успокаивающем влиянии ритмичности
движений и дыхания. Связь дыхательного ритма с настроением
известна давно. С ритмом ходьбы связаны биоритм нашего орга-
низма — частота биотоков мозга и мышц, ритмичность частоты
дыхания и пульса. Известно, что интервал частоты сердечных
сокращений (ЧСС) равен 0,5—0,7 с, что как раз соответствует темпу
движений при ходьбе. Примерно такой же промежуток времени
соответствует периоду одного сокращения сердца, который длится 0,8 с
при ЧСС 75—76 уд/мин.
Ритмичные движения способствуют оптимальному восприятию и
запоминанию информации. Подсчитано, что сидя за партой, школьники
проделывают ногами до 34 движений в 1 мин при ЧСС 68—70 уд/мин.
Интенсивная ходьба, как и бег по неровной местности, без особого
подрессоривания мышц свода стопы и голени сопровождается
чувствительным сотрясением всего тела. Считается, что такая встряска
не бесполезна: при этом усиливается выброс крови, вымываются соли
со стенок сосудов, увеличивается выведение шлаков из организма.
Воздействие сотрясений в умеренном темпе подтверждается и практи-
кой вибромассажа, который применяется специально.
И в заключение хочется сказать несколько слов о подборе обуви для
прогулок, занятий ходьбой и бегом.
Лучше всего, если это будет спортивная обувь: кроссовки, кеды,
полукеды. Зимой можно использовать лыжные ботинки с наклеенной на
66
подошву резиной или старые удобные ваши ботинки или туфли. Обяза-
тельным является наличие шнуровки или поперечного ремешка,
стягивающего стопу на месте голеностопного сустава.
Удобная, правильно подобранная обувь во время прогулок даст
вам возможность уберечь ноги от натираний и возможных травм,
ходить много, не чувствуя усталости.
М. Сотникова,
кандидат педагогических наук,
ст. научный сотрудник ВНИИФКа
Десять тысяч аргументов
Наивно полагать, будто научно-технический прогресс несет людям
одни только блага. И процесс борьбы за эти блага, и сами они слишком
часто оборачиваются для нас серьезными потерями, заметным
ущербом для здоровья человечества.
Мы страдаем от загрязнения окружающей среды отходами
промышленности и транспорта, от экологических сдвигов, вызванных
производственной деятельностью, от химизации и рафинирования
пищи, ощутимо теряющей натуральный характер, от чуждого вторже-
ния в организм бесчисленных лекарственных препаратов.
Мы страдаем от нервных перегрузок, вызванных чрезмерной
концентрацией населения, напряженным ритмом жизни, от вредных
привычек, связанных с потреблением алкоголя и никотина.
Мы страдаем от патологически малой двигательной активности и
от растренированности механизмов терморегуляции, обеспечивающих
закаливание организма, от избыточного веса.
Биологический смысл ущерба, который наносится человеку этими
негативными воздействиями, сводится прежде всего к ослаблению
защитных свойств организма. Повреждения, микробы, вирусы,
безразличные при надежных защитных силах, приводят к тяжелым
заболеваниям у людей со слабой иммунной защитой. Человек может
быть носителем холерной, столбнячной, полиомиелитной, дифтерит-
ной или дизентерийной инфекций и оставаться совершенно здоровым.
Иммунный щит, если он в порядке, уверенно одолевает меч гриппозного
вируса и раковых клеток. У ослабленного человека охлаждение вызовет
ангину, воспаление легких или, скажет, гайморит, а закаленного сделает
еще более крепким.
Однако ни в коем случае нельзя считать повреждающие факторы
фатальными, неизбежными спутниками эпохи научно-технической
революции. Большинство случаев загрязнения среды так или иначе
сводятся к экономическому эгоизму и недисциплинированности.
Воздействия нервных перегрузок легко избежать с помощью эле-
ментарных приемов правильного общения и снятия напряжения.
Мышечной растренированности и ослабляющему влиянию комфорта с
успехом могут противостоять регулярные физические упражнения.
Более того, с достаточным основанием можно утверждать, что сила
повреждающих факторов уже сейчас столь велика, что человек,
который не прилагает усилий для компенсации малой двигательной
67
3*
активности, неправильного питания и нервных перегрузок, неизбежно
(еще в достаточно молодом возрасте) станет жертвой так называемых
болезней цивилизации.
Да, настали времена, когда за здоровье приходится бороться — тем
интенсивнее, чем сильнее повреждающие воздействия. В эффективности
этой борьбы сомневаться не приходится. Известны многочисленные
факты, когда бывшие инфарктники пробегали марафонские дистанции,
когда с помощью закаливания ледяной водой, дозированного голода-
ния, специальной дыхательной гимнастики и аутогенной тренировки
облетали отменное здоровье люди, страдавшие от остеохондроза,
бронхиальной астмы, язвы желудка. И, напротив, еще больше
примеров можно привести, вспоминая людей, имевших от природы
завидное здоровье, но загубивших его неправильным образом жизни,
перееданием, полным пренебрежением к физическим упражнениям.
Мы так сильно изменили среду нашего обитания и условия нашей
жизни, что теперь, для того чтобы жить в этих условиях, мы должны
измениться сами.
Организм человека чрезвычайно пластичен, он одинаково легко
поддается как позитивным, так и негативным воздействиям. Разница
лишь в том, что приходу болезней предшествует комфортное состояние
сверхсытости, физической расслабленности и психической умиротво-
ренности. А прежде чем обрести удовлетворение от своего здоровья,
человек вынужден терпеть дискомфортные ощущения, связанные с
усилиями, с преодолением инерции физического покоя, желания
постоянно пребывать в сытости и тепле. Итак, путь к здоровью лежит
через дискомфорт преодоления своих слабостей к комфорту собствен-
ной полноценности, путь болезней — от наслаждений своими слабостя-
ми к раннему краху.
Американский врач Кеннет Купер, создатель так называемой
аэробики (популярной системы оздоровительных физических упражне-
ний, речь о которой пойдет ниже), рассказал о прямо-таки невероятном
происшествии с одним из своих пациентов. Это был вполне
обеспеченный джентльмен, не привыкший отказывать себе ни в чем.
^Если он хотел есть, то он тут же получал в избытке самые изысканные
яства; если ему вздумалось вздремнуть, он тут же удовлетворял это
свое желание. Вообще мягкое кресло, пиво, сигареты и тому подобные
спутники современных представлений о комфорте всегда были к его
услугам. Стоит ли говорить, что уже к 35 годам это был оплывший
жиром, дряблый господин, страдавший от постоянных простуд,
бессонницы и несварения желудка. У него все-таки хватило воли
сделать над собой усилие и приступить к тренировкам по программе
аэробики. Начал он, разумеется, с ходьбы, относительно быстро и
благополучно одолел начальные ступени подготовленности и приступил
к бегу. Видно, у этого джентльмена были крепкие предки, оставившие
ему в наследство не только неплохое состояние, но и надежное здоровье,
которое он, по счастью, не успел промотать. Так или иначе, но уже че-
рез год этот человек пытался пробежать полный марафон — 42 км
195 м.
Задача эта чрезвычайно сложная. На трассу вышел поджарый,
бодрый мужчина, ничуть не напоминавший прошлогоднего толстяка.
68
Он чувствовал себя героем, нокаутировавшим свою лень и болезни. Он
преодолел себя, и все было бы прекрасно... если бы не мина замедленно-
го действия, оставленная в организме его прежним образом жизни.
В конце дистанции, когда он, почувствовав близкий финиш, сделал
очередное ускорение, у него подкосились ноги и он без чувств рухнул на
дорогу.
Только срочная операция на сердце спасла ему жизнь: оказалось, что
одна из артерий, питающих сердце, была почти полностью закупорена
тромбом.
Вывод из этой истории однозначен: физические упражнения,
особенно для людей немолодых и не совсем здоровых, абсолютно
необходимы. Конечно, они должны быть посильными, а выполнение
упражнений — постепенным и последовательным, желательно под
контролем врача.
Купер разработал так называемый трехмильный тест ходьбы, с
помощью которого легко определить степень своей физической под-
готовленности (табл. 1). Для проведения этого теста нужна лишь
примерная трасса. Купер рассчитал свой тест на дистанцию в три мили
(4800 м). Цо большой погрешности не будет, если дистанция окажется
чуть длиннее и достигнет 5 км. Задача заключается в том, чтобы как
можно быстрее пройти эту трассу, не переходя на бег.
Ходьба — самый естественный вид двигательной активности, не
требующий специального обучения, причем довольно нагрузочный, так
как предъявляет к мышцгГм и системам жизнеобеспечения требование
переносить вес тела. Но оздоравливающий эффект ходьба дает лишь
при условии достаточной длительности и быстроты. Слишком
медленная и недолгая ходьба не сможет в достаточной степени
способствовать тренировке систем жизнеобеспечения.
В начале века профессор В. В. Гориневский в книге «Культура те-
ла» писал: «Ходьба — сложное сочетательное движение, в котором
принимают участие приблизительно 56 процентов всей мускулатуры
тела одновременно, причем работают наиболее массивные и крупные
мышцы ног. Эта работа не требует большого расходования нервных
сил. Нервные импульсы к движениям идут, так сказать, по путям,
хорошо проторенным, вполне определенным, координация при этих
сложных двигательных рефлексах совершается необыкновенно легко.
Привычка к этому движению, выработанная с малых лет, дает очень
незначительный расход нервных сил на ходьбу. Это обстоятельство и
создает легкость в данной работе организма, а вместе с тем и неутоми-
мость при ее совершении».
Вот почему так хорошо думается на ходу. Но только в том случае,
если темп не слишком высок, если ходьба не требует больших усилий.
Но вот человек прибавил шаг, задышал тяжелее, слегка вспотел.
Нагрузка возросла — и думается уже не столь легко и приятно. Прои-
зошло возбуждение центров, управляющих двигательной активностью.
Естественно, эти импульсы заглушают, тормозят, гасят другие очаги
возбуждения (прежде всего те, что связаны с мыслительной деятельно-
стью). На второй план отходят заботы, вызванные творческой
работой, производством, сложными межличностными отношениями.
Мозг отдыхает. Торможение, в котором так нуждались нейроны
69
Трехмильный тест ходьбы	Таблица
Время, затраченное на прохождение 3 миль (4800 м)
60 и старше	__ОООООО OQOOOOOO ^•ос'О’^г-’од’—< gCOcDCDtOtOxfin £ £ — — — — о Q £ £ О О С О О О об — — LO ХХюЮ’ТЮ’Т’Т	Быстрее 41.00 Быстрее 45.00
		о с о о
50—59	ЛЛОООООО оооооооо LOSiOiniOLO'tTf 'Z'Z i i i i i i я £<=)<=)<=)©©© Л1 Л1© 04 LO	СТ) 04 ХХюютг тг со м*	Быстрее 39. Быстрее 42
		о о со о
СП	ллоооооо ggoooooo ••О4^Г-‘СТ)О4^ CN ’Т Щ Ю rf rt- rf rt । ii । । । О о £ £ о о о о co о Л1 Л*© СТ) 04 СО О)	СО СТ) со со
т о		ф ф сх сх 3 3 из из
		о о о со
30—39	__оооооо ggoococooo 1 1 1 1 1 1 © о 04 in ХХм’^тгтгсосо	Быстрее 35. Быстрее 37
		сто о о
20—29	'	о о о о о о ggoooococo Н Р <£> об 04	00 о ТТ । । । .1 । । о	_ о о £ £ о о со со о о Л’Л’сч об о со ХХм’тгеом’соео	Быстрее 34. Быстрее 36
*
S ас си £					
*	х	К си X			
	о *	X Ч			.—.
		. О		' £	X
ос си X о		X о	>» <ь» S *		о £
«=:		X	к	X	
С	к	о	СП	си X	
	CU х	•=;	3	5*	
S	о	о	о сх	X	
о	Е	R.	о X	О	
—«	сч	со	тГ	to	
мыслительных центров, обеспе-
чит после отдыха высокую про-
дуктивность работы мозга.
Другой аспект связан с укреп-
лением сердечно-сосудистой си-
стемы. При быстрой ходьбе в
мышцах, в том числе и сердеч-
ной, по мере тренированности
примерно вдвое увеличивается
количество открытых капилля-
ров. У тренированного человека
на 100 мышечных волокон функ-
ционирует почти такое же коли-
чество капилляров, в то же вре-
мя, как у неподготовленного их
около 50. Это значит, что у
человека, тренирующегося в
ходьбе, вдвое сокращается путь
следования к клетке питательных
веществ и главное — кислорода.
Ходьба способствует также
«прочищению» измененных
склерозом сосудов.
Ходить ежедневно, долго и
в хорошем темпе — это первый,
хотя и минимальный, но совер-
шенно обязательный шаг к
здоровому образу жизни. Совет-
ский кардиолог В. И. Метелица
утверждает, что у мужчин, кото-
рые затрачивают на ходьбу в
Течение дня более часа, ишеми-
ческая болезнь возникает в 5 раз
реже, чем у тех, кто ходит менее
часа.
Возможностей для ходьбь!
более чем достаточно: пешком
на работу и домой, вечерняя про-
гулка в гости, кино или театр.
Но ходить — так ходить, не
заглядывая в магазины, не оста-
навливаясь у стендов с газетами.
В крупных городах все меньше
смысла ждать автобуса, трол-
лейбуса или трамвая, чтобы
проехать 1—2 остановки. Учиты-
вая снижающиеся скорости
транспорта в больших городах,
потеря времени в этом случае
минимальная. Зато польза для
70
здоровья огромная, особенно для людей, которые на работе и дома
ведут в основном сидячий образ жизни.
Городским транспортом почти не пользуется такая постоянно
возрастающая категория людей, как автомобилисты. Замечено, что как
только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы
заметно увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой
системы. Владельцы автомашин, беспокоящиеся не только об эскала-
ции комфорта, но и о своем здоровье, изыскивают в течение дня
возможность полчаса побегать или час быстро походить пешком. Это
для них единственная возможность не укорачивать свою жизнь:
собственный автомобиль в городе хотя и помогает решать текущие
проблемы бытового (так сказать тактического) характера, но,
объективно говоря, усложняет ситуацию стратегическую, связанную с
самым главным — здоровьем. Сказанное вовсе не означает: если
хочешь быть здоров, откажись от автомобиля. Есть немало людей,
пользующихся машиной в высшей степени разумно. Их принцип:
минимум коротких поездок, максимум дальних. Дальние поездки — это
отпуск всей семьей, вылазки за город в выходные дни с лыжами, бай-
дарками или палаткой, а в рабочие дни — поездки в парк или зону отды-
ха для проведения тренировки.
Однако вернемся к нашим пешеходам. В Японии большой
популярностью пользуется правило: каждый день— 10 000, шагов.
Со свойственной им дисциплинированностью японцы аккуратно отме-
ряют свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 000 шагов —
одна из причин того, что по продолжительности жизни среди мужчин
Япония занимает 3-е место в мире — 71,2 года. Эти шаги — весомый
аргумент в приспособлении человека к сложным условиям современной
жизни.
Попробуем перевести японскую норму за язык цифр. Средняя длина
шага—70—80 см. Практически каждый мужчина, не имеющий
патологии в сердечно-сосудистой системе, независимо от возраста
достаточно легко может довести скорость ходьбы до верхней
границы — 140 шаг/мин. Час ходьбы в таком темпе — это почти
японская норма (точнее, около 8,5 тыс. шагов, до нормы нужно
«доходить» еще 10 мин; их каждый легко и незаметно набирает в
течение дня). Но «свой» час надо ходить систематически и целе-
направленно.
Теперь рассмотрим японскую норму с точки зрения куперовской
аэробики. Но прежде изложим самую суть этой системы. Исходным
критерием состояния сердечно-сосудистой системы, наиболее уязвимой
на современном этапе, Купер посчитал способность организма к
усвоению кислорода. Чем больше может человек усвоить кислорода,
тем он здоровее, тем выше степень его подготовленности, проверяемая
способностью быстрее преодолевать стандартную дистанцию. Эта
способность оценивается работой, выраженной в очках. Например,
человек проходит 1 милю (1600 м) за 16 мин. Подсчитано, что он при
этом потребляет 7 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту. За
эту работу по системе оценок аэробики начисляется 1 очко. Та же
дистанция пройдена за 13 мин. Лабораторный анализ показывает, что
человек усвоил 14 мл/кг/мин. Его оценка — 2 очка. Если та же
71
дистанция пройдена за 11 мин, то усвоен 21 мл/кг/мин и заработано
3 очка. Показатели усвоения кислорода представляют собой нарастаю-
щую последовательность величин, кратных 7. Это облегчает подсчет
очков. Чем продолжительнее занятия, тем выше сумма очков. Те же
очки можно набрать и за более короткий срок, надо лишь увеличить ин-
тенсивность тренировки. Формы занятий Купер в основном ограничил
ходьбой, бегом, плаванием, велосипедом — видами спорта, требующи-
ми длительных, равномерных, повторяющихся усилий, что наиболее
эффективно тренируют сердечную мышцу и кровеносные сосуды.
Таблица 2
Программа ходьбы для людей 50—59 лет
Недели	Дистан- ция, км	Время, мин	Частота в неделю	Очки за не- делю
1	2,4	29.30	4	8
2	2,4	28.00	4	8
3	2,4	26.00	4	8
4	3,2	36.00	4	12
5	3,2	35.00	4	12
6	3,2	34.00	4	12
7	3,2	32.00	4	12
8	3,2	31.00	4	12
9	4,0	38.30	4	16
10	4,0	37.45	4	16
11	4,0	37.00	3	19,5
12	4,0	37.00	4	26
13	4,8	44.00	4	32
Таблица 3
Программа ходьбы для людей 60 лет
и старше
Недели	Дистан- ция, км	Время, мин	Частота в неделю	Очки за не- делю
1	1,6	20.00	4	4
2	1,6	19.00	4	4
3	1,6	18.00	4	4
4	2,4	29.00	4	8
5	2,4	28.00	4	8
6	2,4	27.00	4	8
7	3,2	38.00	4	12
8 .	3,2	36.00	4	12
9	3,2	34.00	4	12
10	4,0	42.30	4	16
11	4,0	41.30	4	16
12	4,0	40.00	4	16
13	4,8	55.00	4	20
14	4,8	52.30	4	20
15	4,8	50.00	4	20
16	4,8	48.00	5	25
17	5,6	56.00	4	24
18	5,6	55.00	5	30
Займемся подсчетами. Итак,
,40- летний мужчина, согласно
публикуемому здесь тесту, сумел
пройти 4800 м за 36.30. За это
время он сделал 6000 шагов, а за
час одолел бы почти 10 000. Сте-
пень подготовленности у него,
согласно тесту, хорошая. Чтобы
сохранить ее, надо набирать в
неделю не менее 30 очков.
Куперовские программы
предусматривают постепенное
нарастание Нагрузки и учитыва-
ют возраст занимающихся.
«Наши современники, — пи-
шет Купер, — живут в условиях,
напоминающих те, которые фер-
меры специально создают для
откорма скота: обильное пита-
ние и загоны, ограничивающие
движения, и, следовательно, рас-
ход калорий. Дети, страдающие
ожирением, порой едят даже
меньше, чем остальные их сверст-
ники. Но тучные школьники
расходуют энергии в 3 раза мень-
ше, чем дети нормального веса».
Таблицы расхода энергии при
различных видах деятельности
дают такие цифры: при ходьбе
со скоростью 4 км/ч расходу-
ется 5 ккал/мин; при скорости
6 км/ч — 6 ккал/мин. Значит,
60-летний человек после четырех
месяцев (18 недель) тренировок
в ходьбе в течение одного заня-
тия расходует примерно 360 ккал,
а за неделю — почти 2000 ккал.
Это примерно равнозначно од-
ному «голодному» дню и умень-
шению веса на 0,5—1 кг.
72
Доктор медицинских наук В. Л. Найдин рассказывал о человеке,
который в течение нескольких месяцев благодаря ежедневным 12—15-
километровым переходам и некоторым (весьма небольшим) ограниче-
ниям в еде похудел на 20 кг, а потом сохранил свой новый вес с по-
мощью 15-киломётровых переходов 2—3 раза в неделю. Этот человек
ходил в очень высоком темпе при любой погоде. Кстати, прогулочные
тренировки при плохой погоде — отличное средство для выработки
целеустремленности, силы воли и уверенности в своих силах.
Где бы и когда бы ни исследовали долгожителей, всегда поражались
их высокой двигательной активности, способности трудиться. Все они
без исключения — любители пешихдтереходов и прогулок, причем неред-
ко по гористой местности и в плохую погоду. И здесь нет никакого раз-
личия между выдающимся писателем, ученым или сельским жителем.
Г. Серебрякова вспоминала: «Каждый день Бернард Шоу,
встававший очень рано, работал в своем кабинете до часу дня. Затем
после завтрака и недолгого отдыха хозяева и гости отправлялись
пешком по окрестностям. Не служил помехой и дождь. Быстрее всех
шагал Бернард Шоу. Так гуляли несколько часов, проходя не менее
6—8 миль». Б. Шоу было в те годы около 80 лет, а 6—8 миль — это
9,6—12,8 км, что гораздо больше 10 000 шагов.
Если оздоровительная ходьба — самое естественное и перспектив-
ное средство воздействия на организм, то ходьба спортивная пребывала
в весьма сложном положении. Тот, кому впервые довелось видеть
соревнования по спортивной ходьбе, был немало удивлен диковинной
походкой спортсменов, их утиным шагом вперевалочку с активной
работой тазобедренных суставов. Поначалу это выглядит смешно, но
ходить так легче и быстрее. Надо сказать, что ходоки среди представи-
телей других видов спорта выделяются крепчайшим здоровьем,
лучшими показателями состояния сердечно-сосудистой системы. И де-
ло вовсе не в специальном отборе. Ходьба не требует выдающихся
физических качеств, и ходоками, как правило, становятся те, кому не
повезло в других видах спорта. Для побед им требуется лишь од-
но — упорство. Все, казалось бы, хорошо, но соревнований по
спортивной ходьбе проводится мало, судить их очень трудно.
Организаторам приходится надолго перекрывать движение транспорта,
а это весьма сложно: машинам ведь некогда ждать, пока пешеходы вы-
яснят, кто из них самый быстрый. Кстати, кто они такие, эти чемпионы
по ходьбе? Если, скажем, чемпион по прыжкам с шестом — самый
сильный среди тех, кто прыгает с шестом, то чемпион по ходьбе — са-
мый сильный среди всех нас. Потому что все мы ходим, правда, пока
еще маловато.
С. Шенкман
MEW НИМИ, ЕЕГГИЕМК
Дело моей жизни
Люди интересуются бегом. С каждым годом — все больше. Мы в
своем клубе ощущаем это особенно явственно: каждое без исключения
^воскресенье (и осенью, и зимой, и весной) к нам приходят десятки нович-
ков.
Активная пропаганда оздоровительного бега делает свое дело:
человек решает испробовать на себе это средство борьбы с болезнями.
Но от желания до активных регулярных занятий, как известно,
дистанция огромного размера. Поэтому я не удивляюсь, когда от
новичков, сделавших первый шаг, слышу вопрос: «Вам не надоело
бегать? Наступает ли пресыщение бегом?» Я отвечаю коротко:
«Нет!» — и вижу в глазах моих собеседников недоверие и лукавую
улыбку. И я их понимаю — ответ малоубедителен. Но, чтобы
заставить их поверить мне, я должен подробно рассказать о себе, о
своем пути в спорте, пути к оздоровительному бегу.. .
Круг увлечений моего детства, проходившего в предвоенном
Ленинграде, был достаточно широк: химия, физика, астрономия,
радиотехника. Спортивным привязанностям в нем места не нашлось.
Но это не означало, что я не хотел быть сильным и ловким. Я мечтал
стать таким, как мой старший брат Владимир, — футболистом и
хоккеистом. Еще в 1928 году он пробежал «малый марафон» Пушкин —
Ленинград. С той поры моей тайной мечтой стало повторить этот
забег — стартовать в Пушкине и финишировать в Ленинграде.
Я пробежал этот путь уже не один десяток раз, он стал для меня
привычным и родным. Таким же необходимым праздником в году, как
день рождения. Но путь к нему оказался неожиданно долог...
Первый шаг к осуществлению этой мечты я сделал перед самой вой-
ной, учился в энергетическом техникуме и начал заниматься там в
легкоатлетической секции. А в июне 41-го на даче под Ленинградом
начал по утрам регулярно бегать. На бегу меня и застало сообщение о
войне. Наступил долгий, семилетний, перерыв в занятиях... Ленинград-
ский, Степной, 1-й и 4-й Украинские фронты, окопы, госпитали и сотни
кубов сырой земли. Впервые о беге я вспомнил в январе 1945 года, когда
мы четверо суток гнали отступавших немцев по польской земле — от
Дембице до Кракова. Причем с полной боевой выкладкой, по
бездорожью и снегу, без сна и отдыха, на пределе человеческих возмож-
ностей. И вот тогда появилась задорная мальчишеская мечта:
74
наперекор всему остаться живым и пробежать после войны это рас-
стояние бегом в спортивной форме. Как это ни удивительно, но мечта
моя почти сбылась через 30 лет в сверхмарафонском пробеге Мира
Москва — Варшава — Берлин.
...И вот она, долгожданная Победа! Сколько надежд связано было с
этим днем! Позади война, мне 22 года. Я жив! Однако новая
послевоенная жизнь ставила иные проблемы, переход к ней требовал от
нас внутренних усилий и мужества иного плана.
Как многое хотелось совершить — непременно и неотложно,
совершить за все те годы, что были отняты у нас войной, за юность
свою и сверстников, так и не вернувшихся с войны. Однако все
оказалось не так просто: образование не закончено, специальности нет,
нет даже обычных трудовых навыков. Ноги и спина обильно
«нафаршированы» осколками гранаты и ватой от стеганых брюк. Раны
постоянно гноятся и беспокоят, нервы «раздерганы» до неуправляемо-
сти за четыре окопных фронтовых года, а главное — постоянно
досаждают головные боли непонятного происхождения. Что делать:
работать или учиться? Хотелось учиться — продолжить прерванный
поиск себя в науке. С завистью смотрел на бывших десятиклассников-
фронтовиков, которые на льготных основаниях поступали без
экзаменов в институты. Я же ушел на фронт с 3-го курса техникума и
такой возможности не имел. Все дороги вели в техникум — ведь
вечерних школ тогда еще не было.
И вот в военном кителе с наградами сижу за партой среди 17-летних
юношей и девушек и периодически получаю лишь утешительные
тройки. Было мучительно стыдно, и после двух месяцев внутренней
борьбы я бросил занятия и пошел работать электромонтером на
завод «Сатурн». Мир стал проще и определеннее. Я чувствовал
удовлетворение от причастности к производству обыкновенного
строительного гвоздя.
Сейчас каждая пенсионерка объяснит вам, что такое гиподинамия и
как от нее избавиться. Но в те годы это слово еще не родилось, хотя
симптомы этой болезни многие фронтовики-горожане (в том числе и я)
испытывали на себе. Постепенно зажили мои раны, но головные боли и
раздражительность не проходили. И вот однажды во время приступа
головной боли я потерял сознание и был вынужден обратиться к врачу-
невропатологу. Говорят, что на свете бывают везучие люди, которые за
30 копеек выигрывают автомобиль. Мне тоже по-своему повезло: я
попал к врачу, который вместо таблеток порекомендовал мне
физкультуру. Я не помню его имени, но благодарен ему всю жизнь.
Итак, в 1947 году я, только недавно отбросивший привычную
тросточку, начал сызнова учиться бегать.
Эти занятия проводил в одиночку по пустынным ночным улицам.
Сначала около дома, затем стал совершать «ночные марафоны» через
весь Ленинград, для чего применял маленькую хитрость: провожал с
танцев знакомых девушек, обязательно живущих на другом конце
города, и оставлял себе единственный шанс возвращаться домой бегом.
Чуть позже я начал бегать из дому на работу — 2 километра. Эта про-
бежка стоила больших волевых усилий, так как в те годы на улице прак-
тически невозможно было увидеть бегущего человека.
75
Так я пробегал почти год, думая лишь о здоровье. Но однажды ин-
структор физкультуры из «Спартака» предложил мне выступить на
соревнованиях по бегу. Предложение было и заманчивым, и страшным.
Одно дело бегать для себя, а другое — выступать в настоящих соревно-
ваниях. Я сказал «да», не подозревая, что тем самым избрал свою
судьбу.
В том первом старте я победил и поверил в свои силы. Стадион
«Медик» стал для меня вторым домом. Долговязый самоучка, я был
лет на пять старше своих противников на беговой дорожке. О технике
бега не имел ни малейшего представления, да и, честно говоря, не верил
в ее необходимость. Мне казалось, что лишь упорные изнуряющие
тренировки да воля на самих соревнованиях являются единственны-
ми составляющими успеха в спорте. И я терпел, терпел, испытывая
наслаждение от самого факта преодоления боли, усталости, муки.
Я нашел себя в простом и обыденном, как сама природа, — беге.
Выступать я любил — нравилось побеждать на соревнованиях. Это
были маленькие награды за большой и заслуженный труд. Но сами
тренировки нравились больше. Уже к лету 1950 года я был чемпионом
ленинградского «Спартака» на всех дистанциях — от 800 метров до
30 километров.
Как-то в журнале «Физкультура и спорт» была опубликована
интересная статья Льва Семенова «Петухи, лоси, гилморы», в которой
автор делит всех бегунов на три категории: бегунов-честолюбцев
(«петухов»), бегунов-искателей («лосей») и чистых поклонников
оздоровительного бега («гилморов»). Сказать, что все 36 лет я был
бегуном-«лосем», было бы нечестно. Именно свойства, присущие
«петухам», были основной движущей силой моего становления как
бегуна. Но, к моему счастью, ранние рекорды «местного значения»
скоро насытили мое «петушиное» честолюбие. Кроме того, я сумел
здраво оценить свои потенциальные возможности и твердо перешел со
временем на позиции «лося».
Первый «виток» моих личных успехов закончился в 1952 году.
Перестали расти спортивные результаты. Появились более молодые
соперники, с которыми было уже трудно состязаться. «Не уйти ли с
беговой дорожки?» — эта мысль все чаще и чаще приходила в голову.
Я много думал тогда о том, что значит для меня бег и понял, что
люблю его — вне зависимости от побед или поражений и никогда в
жизни не брошу.
Я решил: три-четыре раза в неделю буду бегать из дому на работу и
обратно, а по воскресеньям — из дому в Сосновский и Удельненский ле-
сопарки. Кроме того, в обеденный перерыв — пробежка в Таврическом
саду. В проектном институте «Теплопроект», в котором тогда ра-
ботал, я организовал секцию бега, уговорил нескольких приятелей
бегать вместе. Скоро вся молодежь института увлеклась бегом.
Наверное, это был прототип клуба любителей бега. Были у нас и
совместные тренировки, и простейшие соревнования, и вечера отдыха.
Я стал бегать просто ради удовольствия, изредка позволяя себе
скоростные тренировки. Чаще всего бегал очень спокойно, почти год не
держал в руках секундомера. Чувствовал себя прекрасно и осенью
1953 года решил принять участие (просто так, для своего удовольствия)
76
в любимом ленинградцами пробеге Пушкин — Ленинград. Этот пробег
замечателен тем, что кроме известных марафонцев, которые съезжа-
ются на соревнования со всей страны, в нем участвуют любители бега,
ставящие перед собой задачу просто преодолеть эту 30-километровую
дистанцию.
Неожиданно для себя дистанцию я преодолел очень легко и показал
довольно приличный результат.
Это подтолкнуло меня к мысли о втором «витке». Я начал увеличи-
вать нагрузки. К зиме 1953 года «разбежался» и стал устанавливать
личные рекорды тренировочных нагрузок, радуя успехами своего
тренера В. Никифорова (наставника знаменитого В. Куца). Но вот
однажды во время очередного медосмотра врачи нашли нарушения в
работе сердца. Приговор был жесток: никаких занятий бегом. Но
бросить бег я уже не мог. Нагрузки я снизил, но бегать продолжал, по-
путно изучая специальную литературу. Читал все, что попадалось под
руку, о беге, о тренировках, о моей болезни, пытаясь разобраться в слу-
чившемся. И произошло то, во что не верили врачи. Электрокарди-
ограф начал вдруг рисовать вполне приличные кардиограммы здорово-
го сердца. Врачи долго консультировались и наконец решили снять
запрет на занятия бегом.
Окончив «многострадальный» техникум, я стал студентом-
вечерником Ленинградского университета. Время расписано по мину-
там: работа, учеба, тренировка. 1956 год, год I Спартакиады народов
СССР. Практически на всех дистанциях я показал свои лучшие резуль-
таты и был включен в сборную Ленинграда. В Москве, на Спартакиаде
народов СССР, я впервые бежал марафон и занял 35-е место (2.37.00).
На этом завершился спортивный этап моей жизни. Соревновательный
«зуд» прошел.
В те годы бег стал для меня привычкой, залогом здоровья и хороше-
го настроения, средством отдыха. Я окончил университет и начал
преподавать высшую математику в электротехническом институте. На
соревнования по легкой атлетике ходил теперь как болельщик со своей
болельщицей-дочкой. Было «избегано» все: улицы города, набережные,
сады и парки, окрестности. Особо «досталось» 5-километровому кругу
на Елагином острове — трудно даже представить, сколько «накручено»
этих кругов! Я втянулся теперь уже в оздоровительный бег, медленный
и спокойный. Но ему становилось тесно на аллеях городских парков, в
лабиринтах улиц. Если прелесть быстрого бега можно ощутить на
любом отрезке, то для спокойного необходим масштаб: километры,
«накрученные» вокруг овощебазы, не воспринимаются как кило-
метры — сколько их не «крути». Именно в это время, в конце 60-х го-
дов, и родилась у нас идея сверхмарафона. «У нас» — это у группы
ленинградских бегунов, расставшихся с большим спортом.
Мы обычно встречались на совместных тренировках, готовились к
пробегу Пушкин — Ленинград. Одни в свое время показывали хорошие
результаты в беге на длинных и марафонских дистанциях, другие —
похуже, третьи были представителями других видов спорта: лыжника-
ми, велосипедистами, игровиками. Но сейчас интересы у всех нас
совпадали: хотелось общения, хорошей интенсивной совместной
тренировки и... чего-то еще. Идея пробега из Москвы в Ленинград была
77
поддержана всеми. Однако преодолеть все организационные трудности
и окунуться в неизведанное смогли лишь двое: я и динамовец Григорий
Колгашкин.
Нужны были отпуска, деньги, сопровождающий транспорт,
разрешение врачей и «добро» спортивного руководства. В своей
подготовленности мы не сомневались — километраж моего «бегового
года» к тому времени составлял более 5,5 тысячи километров. Нас
сопровождал автолюбитель пенсионер Михаил Ноткин на своем
«Москвиче». Справку, удостоверяющую, что мы не «самозванцы»,
взяли в спорткомитете Петроградского района. Разрешение врача мы
тоже получили, но чего это стоило нашей Марии Яковлевне Яковлевой!
Спасибо таким людям, берущим на себя смелость открывать дорогу в
неизведанное, берущим на себя ответственность за успех нового
начинания! Как нужны нам такие врачи сегодня, когда между
понятиями «здоровье» и «физкультура» ставится знак равенства.
Старт был взят у Химкинского речного вокзала в День физкультур-
ника в августе 1967 года. Пробегая по два этапа в день, мы за 13 дней
добежали до Дворцовой площади Ленинграда. Пробег прошел удачно,
его новизна и необычность заинтересовали не только любителей
спорта, но и тех, кто был далек от него. С нагрузкой мы справились от-
лично, чему не могли нарадоваться наши врачи. Сверхмарафон по
своим объемам, жесткому регламенту, приставке «сверх» напоминает
большой спорт, настораживая тем самым врачей, спортивных
руководителей и болельщиков. А сама жизнь показала: сверхдальние
пробеги при хорошей подготовке и правильной организации являются
эффективной формой оздоровительной физкультуры. Ведь нашей
стране нужны не просто здоровые люди — очень здоровые. Мы иногда
обесцениваем понятие «оздоровительная физкультура», считая ее
уделом только больных и старых людей. Одышки нет, вес менее 80 кг,
отложений солей и радикулита нет, значит, в группах ОФП делать
нечего. Бегай в магазин, «крутись» на работе... Заболеешь — побежишь
трусцой.
За 16 лет в нашем клубе проведено 11 пробегов Ленинград — Мос-
ква, 16 пробегов Ленинград — Выборг. Регулярно наши ветераны
старше 50 лет бегают из Ленинграда в Таллин или Ригу. Проводился
также сверхмарафон по маршрутам Волгоград — Киев — Ужгород,
Москва — Варшава — Берлин.
Эти суперпробеги, являясь прекрасным стимулом к многолетним и
регулярным занятиям бегом для людей, уже достигших хороших
параметров здоровья, имеют и самостоятельную оздоровительную
ценность.
Мы, первопроходцы сверхдальних пробегов, не представляли себе,
каким быть этому новому виду легкой атлетики (если его можно так
назвать) в будущем. Но это был эксперимент, эксперимент необычный,
и он помог ответить на многие вопросы. Что характерно для
сверхмарафона? Четко распланированная, однотипная, изо дня в день
повторяющаяся нагрузка. Короткий, регламентированный, полно-
ценный отдых днем. Темп, позволяющий бегуну не только бежать, но и
одновременно думать. Каждый вид спорта предъявляет свои требова-
ния к органам и системам нашего организма и приспосабливает к работе
78
на себя. Нам думалось, что в пробегах главное — выносливость и
умение терпеть. А оказалось, что все решает скорость восстанови-
тельных процессов в условиях спрессованного до предела времени. За
шесть беговых часов успеваешь опробовать работу каждой мышцы,
лучше любого врача оцениваешь каждый свой орган, его способности.
Сверхмарафон — прекрасная школа самопознания.
Я уверен, что со временем лучшие тренеры нашей страны время от
времени будут «откомандировывать» своих учеников — бегунов на
средние и длинные дистанции в сверхмарафон. И это будет приносить
пользу.
Обычно спрашивают: приходится ли терпеть во время пробега? Да.
На стандартном 35-километровом отрезке терпишь первые пять
километров вечернего этапа (болят неразмятые ноги) и последние пять
(иначе бегали бы больше), а остальные двадцать пять являются
наградой за те десять. За это время мысленно прокручиваешь кадры
своей жизни, смотришь на себя со стороны, взвешиваешь свои
поступки, думаешь о делах своих. И часто приходит в голову такая
мысль: «Вот придумали мы сверхмарафон, выработали его теорию и
практику. «Соорудили» себе личное богатырское здоровье и ходим в
героях: впереди еще машина ГАИ, в городе нас ждут, готовят встречу!
А ведь все это — авансы! Что мы дали взамен? Чем отблагодарили за
признание и заботу? Ведь не передашь свое здоровье встречающим
людям. Да и вряд ли они на следующий год побегут рядом с тобой. Да,
я физически намного крепче своих одногодков, не знаком с болезнями,
присущими моему возрасту. Я сам заработал свое здоровье, отмеривая
ежедневно десятки километров... И участие в сверхмарафоне— это
тоже увлечение своим здоровьем. И почему нас, сверхздоровых,
должно быть так мало? Как приобщить к бегу других людей?»
Эта мысль не давала покоя и требовала практического разрешения.
Ноябрь 1967 года. Финиш нашумевшего пробега Будапешт —
Москва, который совершил венгр Дьердь Ширилла. Мы с Григорием
Колгашкиным бежали из Ленинграда в Киев, где и присоединились к
нему. Вернулись в Ленинград героями. Вокруг нас образовалась группа
желающих принять участие в марафоне. Так возник ленинградский клуб
любителей бега.
Сегодня трудно представить себе, что именно инициатива
марафонцев, одержимых идеей сверхдальних пробегов, породила
сотни клубов оздоровительного бега и ходьбы. Идея оздоровительного
бега была рождена временем. Поэтому очаги его возникли почти
одновременно в разных точках земного шара. Схожи были пути его
становления в Новой Зеландии и у нас в Ленинграде. Там — от мара-
фонских пробежек к бегу трусцой. У нас — от сверхмарафона к
оздоровительному бегу.
Ленинградскому клубу бега исполнился год и была уже создана
группа оздоровительного бега, когда из рук в руки стала передаваться
книга новозеландского журналиста Г. Гилмора «Бег ради жизни». Успех
ее был необычным. Книга «выгоняла» на улицы все новых и новых
любителей бега трусцой, хотя на меня лично она сильного впечатления
не произвела — все было обычно и просто. Необходима она была
людям, ранее незнакомым со спортом, а до Гилмора такой книги никто
79
не написал. В связи с этим росла и популярность нашего клуба, носяще-
го (по настоянию председателя городского совета «Спартака»
Б. Н. Иванова) название «Бег для здоровья». В те годы в миллионы
бегающих людей верил, пожалуй, лишь один Борис Николаевич.
Я считал это утопией, хотя, как председатель клуба, делал все для
развития оздоровительного бега. Жизнь оправдывала, к сожалению,
мои сомнения: марафонцы бегали в клубе годами, а в группах здоровья
наблюдалась большая текучесть. Уходил человек из клуба — уменьша-
лась вера в оздоровительный бег. И я был в ответе за это.
Что мы могли дать этим людям, кроме своей безграничной любви к
бегу? В то время клуб представлял собой массу нерешенных проблем:
методика, тренерские кадры, организационная структура, медицинский
контроль, финансы, «стены», в которых бы числился клуб. Сегодня
многие КЛБ начинают свою деятельность с «фирменных» знаков:
вымпела, медали, значка, афиши, программы, проспекта. А нам
хотелось в первую очередь найти приемлемую методику оздорови-
тельного бега.
В спорте высоких достижений идет борьба за выживание, в
сверхмарафоне каждый в ответе за себя, а для оздоровительного бега
годилось лишь «безотходное» производство. Сотни вопросов, а гото-
вых ответов нет. Я, преподаватель высшей математики, штудировал
анатомию, физиологию, методику врачебного контроля, знакомился со
всеми новинками методической литературы, академическими издания-
ми по физической культуре и спорту. Настольными книгами, в которых
были почерпнуты отправные идеи дальнейших исканий, стали книги
«Бег к вершинам мастерства» Артура Лидьярда и «Периодизация
многолетней тренировки» профессора Л. Матвеева. В клубе рождались
постулаты оздоровительного бега: спокойный продолжительный бег
как основа, динамика объема тренировок по схеме нарастающей волны,
планирование в тренировках лишь объемов (скорость контролировалась
самочувствием), введение на фоне спокойной работы эмоциональных
вставок, внимание к хорошей технике бега, оберегающей от травм.
Идеи воплощались в схемы тренировок. Схемы и планы
проверялись в течение года. Их апробация проводилась в сверхмарафон-
ской группе. Результаты оказались отличными. Затем проверили
методику в группах массовых разрядов и ветеранов. И здесь все прошло
хорошо. Тогда перешли на годовое планирование для всех групп.
К этому времени оздоровительных групп было уже три — це-
лая «фабрика здоровья». Сюда принимались все желающие бегать,
делились по группам, и каждый получал именно столько, сколько ему в
это время было нужно. Сокращалась на глазах текучесть. Кое-кто из
недругов массовой физкультуры, желая меня обезоружить, пугали
статистикой большого клуба и прогнозировали, когда клуб войдет в
полосу неудач. Однако клубная методика себя оправдывала, функцио-
нальные показатели у занимающихся улучшались, их домашние
рекорды росли, и за все 16 лет в клубе не было ни одного несчастного
случая.
Категории «физическая культура» и «спорт», органически дополня-
ющие друг друга, представляющие две стороны единого целого, к
семидесятым годам разошлись по разным углам. Спорт охватывал
80
молодежь, а физкультура была отдана на откуп людям сорока пяти лет
и старше. Сверхнагрузки большого спорта и «моционоподобные»
графики для сорокалетних «старичков». Когда-то центральная фигура
советского спорта — третьеразрядник перебрался с дорожек стадиона в
столбцы статистических отчетов. Среднему возрасту отводилась роль
болельщика большого спорта. Группы здоровья, напоминавшие им о
недалеком будущем, они старались обходить стороной. Обходили и
наш клуб бега как непрестижный. Отдельные спортивные работники
не прочь были позлословить о клубе, связывая соседство с психиатриче-
ской больницей им. Скворцова-Степанова: мол, не оттуда ли сбежали
эти «бегающие старички»? Никакие хвалебные газетные статьи не
могли сломать лед недоверия к бегунам у людей тридцатилетних, в
первую очередь нуждающихся в таком клубе.
Большую роль в признании и популярности клуба сыграло то
обстоятельство, что он стал известен как центр подготовки неплохих
бегунов (появился даже первый «доморощенный» мастер спорта —
22-летний Сергей Кулаков). И еще разнообразие форм занятий в клубе:
стали проводиться различные вечера, походы за город, появилась своя
художественная самодеятельность. Все это стало привлекать в Удель-
ную молодежь. Лед был сломан. Люди стали приходить к нам семьями,
растекаясь по разным группам.
Сегодня численность членов нашего клуба уже перевалила за 1000, а
люди все идут и идут. КЛБ в Удельной стал клубом-гигантом. Это зас-
тавляет заниматься клубными делами всерьез (с недавней поры я
целиком и полностью отдался этой работе, оставив математику). Наш
клуб идет в авангарде клубного движения, решая на ходу все новые и но-
вые задачи. Он — дело моих друзей, товарищей, дело моих собствен-
ных рук. Он —- наша любовь, часть нашей жизни. И возрастающая
популярность бега, высокий авторитет нашего клуба делают меня
богаче и счастливее.
О. Лось,
председатель КЛБ ДСО «Спартак»
(Ленинград)
Лечение с помощью бега
В 1969 году меня начали готовить к операции на легких.
Немаловажную роль здесь сыграли курение плюс вдыхание наркотиче-
ских газов в должности анестезиолога. После осмотра и анализов
хирург пожал плечами: «Ничего не могу поделать, коллега. К осени
будьте готовы. А пока гуляйте, дышите, набирайтесь сил — они вам
понадобятся на операционном столе и после».
Я начал выходить утром на улицу. Гулял, делал упражнения, а
потом начал бегать. Бегал и думал о своем возрасте: двадцать девять
Лет — вроде бы рановато... И от мысли, что виноват я сам, бегал все
быстрее и больше.
Когда осенью сделали контрольный снимок, хирург спросил:
«У какого знахаря лечился?» Мои легкие были чисты, и отпала
надобность тревожить их ножом. Позже, проанализировав предопера-
81
4—25
ционный путь, я выделил все, что отвратило хирургическое вмешатель-
ство. Ходил и дышал. Бегал. Как анестезиолог, я знал, как важно иметь
резерв дыхания, и каждый день несколько раз проделывал упражнения
на задержку дыхания.
Я осмелел и даже решил выступить в соревнованиях по бегу на
3000 метров. А дальше все шло своим чередом. Мне сказали: «Ты в
команде. Тренируйся». Через месяц я пробежал на минуту лучше, а
через два года впервые пробежал марафон.
В то время я уже работал в областной больнице главнымканестезио-
логом, часто летал на санитарных самолетах. Как бы ни было трудно,
бегал два раза в день: час отбирал утром у сна, а вечером бежал снова,
вентилируя легкие.
Бегал много, в итоге заболели колени. Вывел для себя закономер-
ность, отданную новичкам: у тех, кто переходит тысячу километров в
первый год занятий, начинают болеть колени. Однажды у меня
началась аллергия к наркотикам, и пришлось сменить специальность.
Так я стал врачом областного врачебно-физкультурного диспансера.
Больше стал читать книг по вопросам физической активности и
начал с истории... Когда греки возвели физические упражнения в
культ — это была самая здоровая нация, а когда начали предаваться
роскоши — их победили. То же повторилось с Древним Римом... Нация
не имеет права ослаблять физическую кондицию. Упадок физических
качеств приводит к упадку нравственности, морали и нарушению цепи
социальных связей. Если же перекинуть мостик от истории к физиоло-
гии, сегодня никто не сомневается в главной истине: если не дать работу
двигательному анализатору, как бы подпитывая нервную систему
импульсами, мозг будет пребывать в вязком состоянии и его функции (в
том числе и мыслительная) будут подавлены. Если человек из года в год
вращается по замкнутому кругу: дом — работа — дом, его мозг
выполняет минимальную работу. А физическая активность позволяет
посылать в мозг массу информации — тогда он начинает работать
полноценно. Все это привело к неожиданной мысли: одолевать недуги с
помощью бега.
Клуб любителей бега «Пульс» был организован в ноябре 1976 года.
На первое занятие пришли 84 человека, но регулярно бегать стали
человек 50. Абсолютное большинство начинало с нуля, до этого не
занимаясь спортом. Клуб — общественная организация, и мы сразу
ориентировались на энтузиастов. Начали с семинарских занятий и
самоподготовки. Сейчас из первого набора человек двадцать могут
работать инструкторами. Они знакомы с методикой организации
занятий, постоянно читают книги по физиологии и спортивной
медицине. Преимущественно в клубе занимаются люди среднего и
пожилого возраста. У нас есть свой календарь соревнований, и каждый
желающий имеет возможность соревноваться на разных дистанциях.
Опыт работы в течение 7 лет позволяет сделать вывод, что наш опыт
удался. Хотя в свое время председатель Калужского спорткомитета
В. Дементьев высказался довольно определенно: «Если ваш клуб
«лопнет», я буду спать спокойно». Только мы не «лопнули», а собра-
ли вокруг себя 400 организованных единомышленников.
Диспансер, где я работаю, находится в центре города. Люди заходят
82
измерить артериальное давление, спросить о чем-то или посоветоваться
относительно лечения. Я всегда даю им листок с методикой занятий и
говорю: «Приходите через неделю». Раньше я наивно полагал, что,
сказав так, я вывожу человека на правильный путь и уже завтра он нач-
нет бегать. Человек приходит на консультацию — и пока это праздное
любопытство. Но если, получив рекомендации, он возвращается и
задает вопросы, можно надеяться: он всерьез намерен заняться своим
здоровьем.
Сам я бегаю свыше десяти лет, и мой интерес к бегу постоянно воз-
растает. Чем больше изучаю литературы, чем больше общаюсь с
людьми, имеющими «беговой» стаж, тем больше меня это увлекает.
Меня, как врача, не интересуют неумелости и беговая неграмот-
ность, с которых начинается новичок. За плечами большинства из
них — груз лет, заболеваний или синдромов. И надо как минимум
полгода-год, чтобы люди, начавшие бегать, стали неузнаваемы. Борис
Михайлович Пакшин, преподаватель гидротехникума, работает в клубе
тренером-общественником. В 62 года он заболел туберкулезом. Позже
у него развился хронический спаечный перитонит, но высокий уровень
физической подготовленности позволил перенести три тяжелейшие
полостные операции.
Бег создает запас жизненной гарантии, которая не раз проявляется
в трудных ситуациях. Меня, как врача, это восхищает! И потому
каждому, кто поверил в бег, я неустанно повторяю девиз клуба: «Нау-
чился сам — научи двух других».
Бег многообразен в своем влиянии. Например, фактор закаливания.
Калужане бегают с открытым горлом. Мы не закутываемся, не
затягиваем «молнию» на воротнике. Если систематически подвергать
зону шеи охлаждению, то как бы вырабатываются стимуляторы
иммунитета. Если во время бега появляется чувство озноба, надо
растереть это место и создать тепло. Если не помогает, тренировку сле-
дует прекратить. Зимой во время пробегов мы бежим с мокрыми нога-
ми, переодеваемся в холодном автобусе — и никто не заболевает.
Или, например, выбор оптимального режима в тренировке. Можно
навесить на бегущего человека массу датчиков и различных приборов,
но, во-первых, их нет, а во-вторых, самый доступный метод — подсчет
пульса и контроль за регуляцией кровообращения лица. Поэтому
главное правило клуба: слабейшие бегут впереди, и каждый смотрит на
тех, кто бежит рядом. Бег продолжается до тех пор, пока лицо имеет
розовую окраску. Малейшее побледнение носогубного треугольника или
дыхание с раздуванием крыльев носа — верный признак кислородного
голодания, начальной степени одышки. Один из способов контроля за
оптимальным темпом — разговор на бегу, перебрасывание короткими
фразами на выдохе. Этот прием дает 20% запаса дыхания.
Часто ко мне приходят пациенты с избыточным весом. Что бы я
делал в клинике? Прописал бы патентованный чехословацкий препарат
«Фепранон». У человека возникло бы отвращение к еде (за счет
снижения активности пищевого центра), он бы похудел. Но ведь стоит
ему прекратить прием препарата — и вес восстановится, да еще
добавятся новые килограммы. В наш клуб приходят многие, чтобы
похудеть. И я всегда им объясняю: объем «набеганных» километров —
R4
4
только часть дела, а главной причиной остается повышенный аппетит.
Тогда вес продолжает сгорать как бы по инерции. Если же объем бега
невысокий, а аппетит прежний, вес будет расти. В стремлении из-
бавиться от лишнего веса человек должен дойти до последнего рубежа
и сказать себе: дальше отступать некуда! Вот тогда он добивается пора-
зительных результатов. Так, директор кинотеатра Э. Аникин, бегая три
месяца, сбросил 40, а шофер Ю. Исаев — 35 колограммов.
Все это понятно сейчас, но понадобилось время, чтобы начали рас-
сматривать побочные действия многих препаратов: иногда от их
применения нарушается целостная и сбалансированная координация
всего организма. Так, например, искусственное понижение аппетита
приводит к гипертонии, поскольку центры аппетита и центры сосудов
расположены очень близко.
В клубе бегает много язвенников. Они всегда спрашивают о пользе
бега на голодный желудок. В моем опыте работы с такими пациентами
не наблюдалось возникновения новых язв. Гликоген, который хранится
в мышцах, незачем зря тратить, если можно приготовить «свежее
горючее». Говоря образно, для пополнения экстренной энергии лучше
применить экстренное питание, чем брать его с глубоких складов.
Или, например, жалобы на полиартрит. Нам еще не ясно, когда
обменный процесс — отложение солей — переходит в воспалительный.
Однако мы думаем, что, когда человек бегает, шлаки вымываются.
В том числе и те, которые идут на отложение солей (поскольку улучша-
ется кровообращение).
Но есть и такие моменты, которые наступают потом, после выздо-
ровления. И бег приносит ощущение фантазии и полета. Многие люди
перепробовали другие виды спорта, но только в беге нашли себя.
Многие из наших бегунов испытывают в беге вдохновение и учатся
различать свои ощущения. А некоторые из них могут по объему беговой
тренировки создать себе настроение. Допустим, нужно добиться
состояния эйфории (легкости) — одна доза бега. Или, наоборот,
настроиться на трудную работу в течение дня — другая скорость,
другой вариант бега.
Очень важный фактор — возрождение в глазах семьи. Это сильный
психологический момент, когда на глазах близких человек становится
другим. Его знали больным, вечно жалующимся, нервным, раздражи-
тельным. Все время он куда-то ходил, что-то делал. А через некоторое
время возвратился обновленным. Конечно же, путь этот долгий, но
обязательно перерождающий человека.
Огромное значение имеет пропаганда бега. Можно любую идею
обескровить плохим изложением и можно дискредитировать любой вид
спорта, если медик преподнесет его негуманно. Я испытываю боль и
обиду за некоторых своих коллег, которые безапелляционно заявляют:
физкультура — ерунда! В моей практике были случаи и другого рода...
Человек болен радикулитом, а невропатолог советует ему с завтрашне-
го утра делать зарядку. Совет исходит от человека в белом халате, и
больной, соглашаясь, делает резкие движения. В итоге может быть
зажат нерв и происходит так называемая реклинация позвоночника.
А это значит стационарное лечение месяца два-три. Но что самое
ужасное — человек утрачивает доверие к медицине.
84
От нас, врачей, многого ждут, на нас надеются. И мы обязаны де-
лать все, чтобы оправдывать доверие.
Как-то меня спросили: «Для чего вы изнуряете себя многодневными
пробегами?» Как врач, я обязан все рекомендуемое проверять на себе,
соблюдая истину медицины: «Не повреди!» И я бегаю, выявляя и
проверяя резервы человеческих возможностей.
' Ш. Ар асланов,
председатель КЛБ «Пульс» (Калуга)
Сверхмарафон под названием «Жизнь»
Мое увлечение оздоровительным бегом началось около 10 лет
назад. В 1972 году на общем, вроде бы благополучном, фоне вдруг
пошли приступами головокружения... Хождения по врачам и таблетки в
кармане оказались пустой тратой времени. Надо было что-то менять в
корне, решать основательно...
Вспомнил себя в 35 лет — совсем иная картина, а уж о более раннем
возрасте и говорить не приходилось. Сейчас же... Прежде всего ушла
подвижность. При росте 1 м 64 см мой вес составлял 74 кг. И это
постоянно мучительная тревога...
Книжка Гарта Гилмора «Бег ради жизни» оказалась в руках случай-
но — подарила девушка из соседней редакции. Мог ли я подумать
тогда, что получил в подарок саму жизнь. Именно эта книжка, а затем и
один из первых КЛБ в Доме ученых привели меня к удивительно прос-
той мысли: здоровье — в оживлении огромной паутины микрососудов,
этих мертвеющих с возрастом русел жизни. Сила потока крови,
помноженного на минуты, часы, дни и годы, прекратит их отмирание...
Оставалось набраться мужества, терпения, а главное — поверить в
успех. Предстояла в буквальном смысле долгая операция без наркоза и
скальпеля.
Итак, 2 августа 1971 года ранним утром, надев кеды и тренировоч-
ный костюм (со страхом в душе), я вышел из дому. Но оказалось, что
масса людей просыпается еще раньше. Это обстоятельство как-то
смущало меня. Малодушие нарисовало в воображении ухмылки,
насмешки — и я чуть было не побежал обратно в подъезд. Однако, хоть
и почувствовал себя неуютно, все же нашел в себе силы затрусить в нуж-
ном направлении.
Не знаю, как это выглядело со стороны, но уже на 3-й мин земная
атмосфера стала редеть, затем пересохло в горле и появилась «радуга в
глазах»... Памятуя советы Гилмора, я остановился через 5 мин,
чувствуя, что здорово перебрал. Сердце отплясывало еще довольно
долго...
На следующий день все повторилось, но смелости прибавилось.
Я понял, что человечеству не было до меня никакого дела, ему хватало
своих забот. А если кто и улыбался, то добродушно, без издевки...
Впрочем, иногда встречались «шутники» с довольно «плоскими»
репликами. Я пробовал поначалу их коллекционировать, но вскоре
забросил это скучное занятие. Было не до этого, начались трудные дни.
85
Появились мышечные боли. Я понимал, что это реакция на непри-
вычные нагрузки и не надо обращать на них внимания. С удлинением
дистанции появились потертости на ногах — пошли в ход лейкопла-
стырь, мягкие носки, свободная обувь.
Где-то месяца через три начались более серьезные вещи: были боли в
суставах, ноющие боли в голени или в бедре. Пришлось переступить че-
рез себя, не поддаваясь на «провокации» собственного организма.
Организм не хотел подчиняться новому режиму, поскольку ему
предстояло перестраивать все свои системы. Я понимал, что любая
перестройка на известном отрезке времени так или иначе
болезненна — просто необходимо перетерпеть. Я подбадривал себя до
начала бега, буквально мучился во время бега и готов был обнять мир
от радости после бега! Лишний раз убедился: нет ничего прекраснее для
человека, чем переступить грань, утвердить себя в собственных глазах...
Через три месяца я уже бегал ежедневно по 10—15 мин со средней
скоростью 6 мин/км. Еще через месяц я решился на получасовую
пробежку.
День этот был не просто радостным, как все предыдущие дни, — он
стал праздником. Конечно, я бы не сказал, что попытка не была пыт-
кой. Но что такое 30 мин терпения по сравнению с удивительно
прекрасными часами, наступающими потом. Это состояние непереда-
ваемо, его надо испытать.
Я стал делать получасовые пробежки один, а иногда и два раза в не-
делю. Они вошли в норму, в режим. Огорчало одно: аппетит стал
«волчьим», и вес почти не уменьшался. Пришлось пойти еще на одну
«пытку». Ужин свел до минимума, а иногда и вовсе сознательно опус-
кал. Терпеть вечерний голод оказалось вовсе не страшно, тем более что
я уже научился терпеть боль.
Результат, можно сказать, был молниеносным. Я начал «таять» не
по дням, а по часам. Друзья и родственники восклицали: «На кого ты
стал похож!» Жена (между прочим, врач) сказала, что я самоубийца, и
махнула на меня рукой. На работе предложили путевку в санаторий...
Но время как бы повернуло вспять, и я чувствовал, как даже болез-
ненные ощущения многолетней давности вдруг снова возникали,
обострялись, но быстро проходили.
Я взял за правило бегать непрерывно, не переходя на шаг, в отрезке
намеченного времени (а оно было распределено с учетом рекомендаций
Гилмора). И еще я побывал у врача — прежде всего для собственного
спокойствия.
...Здесь мне хотелось бы сделать небольшое отступление от своей
беговой биографии, чтобы поделиться рядом выводов, которые,
наверное, помогут тем, кто читает эти строки.
Прежде всего беговой комплекс — это новый жизненный режим,
который в балансе вашего свободного времени занимает весьма
солидную часть. Не тратьте его впустую. Разминка — максимум 5 мин;
она должна быть не резкой, а более статичной.
Пока идет процесс перелома, адаптации к бегу (а он продолжается
не менее года), все должно быть подчинено намеченному режиму. Вот
уж где поистине справедливы слова «тише едешь...» Особо хочу
подчеркнуть, что темп бега (особенно в первый год) должен быть
86
минимальным, чтобы вы не испытывали затруднений даже в разговоре
на бегу и без особых страданий выполняли намеченный план.
Этот уровень, субъективный для каждого, дает разную объектив-
ную скорость. Поэтому не переживайте, если вас будут обгонять. Вы
свое еще возьмете. Будет это не раньше чем через 2—3 года в зависимо-
сти от возраста. Что касается костюма, то, по моему мнению, большую
часть года надо заниматься в простом трикотажном. Когда мороз ниже
—10°, я надеваю два таких костюма. Не бойтесь холода: во время бега
происходит такой разогрев, что совершенно перестаете ощущать мороз
в 20° и ниже. Только при холодном ветре нужно дополнительно утеп-
литься. Обо всем этом написано в спортивной литературе — обязатель-
но прочитайте книжку «Ваш друг — бег». И, пожалуйста, запомните:
длительность пробежек на первом году следует увеличивать не более
чем на 0,5—1 мин в неделю.
Пожалуй, самый главный фактор — рост нагрузок. Здесь за основу
надо брать лишь время. Интенсивность, скорость придут потом, через
2—3 года. Это надо усвоить всем, кому за 40—50 лет.
...Время, время. Оно делало свое дело медленно, но очень успешно.
В последующие два года ежедневные пробежки стали для меня
своеобразной необходимостью. Болевые барьеры были пройдены.
В конце второго года я стал активнее увеличивать нагрузки по времени
и взял за правило бегать каждое воскресенье 1,5—2 ч, что было
эквивалентно примерно 17—22 км.
Мой первый двухчасовой бег показался чудом. Я не верил, что смогу
продержаться так долго! Но чудо свершилось — сначала однажды,
затем еще и еще...
Каждый раз, где-то в конце, накатывала волна усталости,
деревенели ноги, появлялось неотвязное желание остановиться. Тогда я
переходил к самоуговорам, бичевал себя за малодушие и слабость.
И выносливость нарастала. Усталость заботила меня все меньше и
меньше. Я бегал уже сравнительно легко 30 км (кто бы мог подумать!).
Короче, в день своего рождения, в 45 лет, я решился на самое-самое:
одолеть его величество марафон!
28 июля 1973 года. Эта дата прочно закрепилась в моей памяти как
пример полной некомпетентности в подготовке к штурму беговой
вершины. Уже с утра светило солнце, и я уныло подумал, что на обрат-
ном пути (примерно 21 км в один конец) мне будет слегка «скучновато».
Я почувствовал это где-то в районе 30-го километра. Темп резко упал,
стало по-настоящему худо. Таблетки глюкозы (на всякий случай)
вызывали только тошноту. Ноги заплетались. Я двигался автоматиче-
ски, уговаривая себя каждый раз добежать до следующего столба. Бег
превратился в пытку.
И наступил момент, когда, проклиная себя за малодушие, я
остановился и перешел на ходьбу. Совсем близко был мой дом. Заста-
вил себя отвернуться от подошедшего автобуса. Люди, смотревшие из
окон, наверно, думали, что я бегу на протезах...
Триста метров небольшого подъема как восхождение на Эверест...
Короче, марафон «пал» за 3 ч 48 мин. Конечно же, я натворил массу
ошибок, о которых не стоит писать. Но удивительно, что уже во второй
половине дня, за «именинным» столом, меня не покидало состояние
87
ослепительной и незнакомой ранее радости — радости мышечной,
психологической и еще какой-то.
...Теперь, пройдя эту дистанцию не один десяток раз, могу сказать,
что каждый марафон неповторим по своей внутренней экзотике. Это
вклад в копилку мужества и человеческой прочности.
В 1974 году состоялось мое первое соревнование: забег на 30 км по
маршруту Тарасовка — Москва.
...Брожу между возбужденными спортсменами, чувствую робость и
неуверенность. Звучит команда «На старт!». Выстрел стартера...
Внутренняя пружина бросает вперед. Локти, затылки, плечи — спере-
ди, сзади, с боков. Все от меня уходят, а я боюсь оглянуться и думаю о
том, что зря все затеял. Но до финиша надо тянуть... Первые 5 кило-
метров. Объявляют: 20 мин 15 с. Боюсь оглянуться. Одна из далеко
идущих фигур вдруг начинает приближаться. Где-то затлел, разгораясь,
уголек азарта...
Я обхожу этого довольно молодого парня так, будто выигрываю
пробег. Откуда только взялись силы?
Рядом возник еще один «соискатель». Он что-то говорит и дружески
улыбается. Мы знакомились тут же, на бегу.
— Бронников Кирилл. Физик, кандидат наук.
Уже на проспекте Мира чувствую, что могу бежать быстрее — буд-
то крылья вырастают. Недослушанная фраза Кирилла тает за спиной.
Соревнуюсь же, в конце концов!
Сокольники. Чей-то возглас: «Потерпи, остался километр...» Ох
как он тяжел, этот последний километр! Финиш как подарок. Я далеко
не последний! В этот день я влюбился в спорт раз и навсегда.
Кирилл взял у меня реванш после Тарасовки на соревнованиях МГУ
(20 км). Я был рад этому лидерству. Живя сравнительно недалеко друг
от друга, мы образовали своеобразный тандем и до сих пор тренируем-
ся вместе. Думаю, что такие микроклубы в 2—4 человека могут быть
очень полезны в плане пропаганды.
Потом было знакомство с Олегом Юлиановичем Лосем — удиви-
тельным человеком, командиром сверхмарафона Москва — Варша-
ва — Берлин. Он включил нас с Кириллом в пробег Ленинград — Вы-
борг. И начались дебюты один за другим: официальный марафон МГУ,
Пушкин — Ленинград — и так каждый год. Потом Москва — Руза,
Москва — Рязань...
В 1978 году, в день 50-летия, конечно же, сама судьба велела мне
пробежать 50 км. Мастера спорта «берлинцы» Семен Цукров, Виктор
Васильев и неизменный Кирилл Бронников в качестве почетного эскорта
заканчивали вкупе с виновником торжества замысловатую трассу.
Было жарко. «Виновник», то есть я, еле передвигал ноги. И вот когда
до «финишного стола» оставалось около километра, на нас, изнываю-
щих от жары и усталости, обрушился ураганный, почти тропический
ливень. Мы бежали промокшие, ожившие в этой воющей стихии,
обалдевшие от радости... Была здесь своя символика, весело отбившая
полувековую черту.
Ну а сегодня... Бегу ли я туманным утром к тонкой полоске восхода,
в кружЬве снежинок, или под косым дождем — меня не покидает
обостренное чувство движения мира. Я отталкиваюсь от нашего
88
родного «шарика» и лечу над ним, едва касаясь ногами. Таинство скоро-
сти завораживает душу, торопит... А что же победа? Она хороша преж-
де всего в самом трудном — сверхмарафоне под названием «Жизнь».
Хотите сделать эту дорогу чуточку счастливей? Начните бегать.
Советую.
Д.' Фастовский,
председатель КЛБ при ЦПКиО
им. М. Горького (Москва)
Догнать самого себя
Марафонский бег. 42 километра 195 метров. Еще совсем недавно эта
спортивная дистанция казалась нам исключительно привилегией
суператлетов, чуть ли не актом самопожертвования, далеко не
безопасной затеей. Было чего опасаться: первый в истории марафонец,
греческий воин Феденикс, прибежавший из местечка Марафон в Афины
и принесший соотечественникам весть о победе в битве над персами,
упал замертво. Спустя столетия победители-марафонцы, случалось,
тоже падали на финише, но благополучно поднимались... на пьедестал.
И публику поражали не столько результаты (например то, что Абебе
Бикила пробежал олимпийский марафон в Токио за 2 часа 12 минут),
сколько сам факт: человек без передышки преодолевает бегом это
огромное расстояние, а потом еще совершает круг почета по стадиону.
Само звание марафонца было отличием, признанием недюжинных
достоинств.
Теперь марафон по силам практически любому здоровому человеку.
Без всякого риска пробегают это расстояние 7-летний американец Пол
Уэсли, 76-летний москвич Михаил Михайлович Котляров, 82-летняя
канадская прабабушка Рут Ротфарб. В числе любителей марафона есть
человек, слепой от рождения, и другой мужественный человек,
бегающий на протезах. Говорят, что марафон есть иммунитет против
множества сердечно-сосудистых заболеваний. Его называют средством
от уныния, антидепрессатором. Один известный кинорежиссер заявил,
что стайерский бег стал для него самым главным открытием в жизни.
Будучи спортивным журналистом, я хорошо знал об этом,
частенько размышлял о достоинствах оздоровительного бега, выступал
его поборником на страницах газет. Психологи считают, что мысль о
движении есть начало движения. Я долго сопротивлялся этому закону,
выкраивал в нем исключения для себя, мыслил об исцеляющем беге,
сидя за пишущей машинкой. Десять лет кабинетной работы, коварные
блага цивилизации, неисчислимые торжества по разным поводам,
тосты «за здоровье», ежедневная пачка сигарет — и 33-летний мужчина
стал потихоньку отставать от себя, уступать себе. Мой гипотетический
двойник (мое второе «я»), страстный любитель спорта, преодоле-
вавший когда-то в прыжках в высоту 2 метра 5 сантиметров,
продолжал свое физкультурное движение: делал зарядку, совершал
бесчисленные круги по стадиону. А реальный «я» с грустью смотрел ему
вслед, меланхолически листал по вечерам «Медицинскую газету», не
давал сидеть без дела участковому врачу.
89
Бежать, бежать надо от такой жизни! Догонять себя, молодого,
неуязвимого для болезней!..
Не буду описывать свой первый шаг. Скажу лишь, что это не был
даже бег трусцой — это был бег цо-пластунски, я едва тащился, полз по
беговой дорожке. Все-таки убежал, вырвался из-под домашнего ареста
уюта. Не страшась дождей и морозов, ироничных реплик прохожих в
мой адрес, определенного недовольства домочадцев, которым моя
беготня приносила лишние неудобства, я бегал. Сначала по 15 минут,
потом по полчаса, по часу и, наконец, мог бежать столько, сколько за-
хочу. Через 2 года догнал себя 20-летнего: врач физкультурного
диспансера достал мою старую медицинскую карточку и зафиксировал
идентичность тогдашних моих данных с нынешними. Я открыл для се-
бя марафон, я пробежал эту дистанцию несколько раз в физкультурных
состязаниях. Я открыл для себя бег — эту простейшую машину
времени, изобретение давно прошедших веков, признанное миром
совсем недавно.
И вот мне этого мало. Выбираю для себя еще более длинную дис-
танцию. И говорить-то было неловко:
— Еду в Одессу на стокилометровый пробег.
— С ума сошел. Разве есть такая дистанция?
Да, такая дистанция есть. У нас в стране она появилась недавно. Де-
сять лет назад я сам приложил немалые усилия, чтобы стокилометров-
ка заняла свое место в спортивном календаре. Я работал тогда в
«Вечерней Одессе», взявшей пробег «100 километров за 24 часа» под
свою опеку. Помню, с каким деловым видом — видом человека,
причастного к нетривиальному событию, — я гонял взад-вперед по
трассе на редакционной «Волге», а потом прокуренными пальцами
отстукивал на машинке, щедро раздавая бегунам эпитеты: «Забег на 100
километров — это штурм Эльбруса на плоскости. Здесь нет абсо-
лютного победителя, здесь победителем может считать себя каждый
участник, добежавший до финиша». Сначала таких победителей было
50, потом 100, 200, 500.
Юлий Берлин, 60-летний одесский художник, однажды вышел на
старт с грустными намерениями: его терзала извечная альтернатива
«Быть или не быть?», а болезни так допекали, что жизнь была не в ра-
дость. Он добрался до финиша через 24 часа. А в прошлом году он про-
бежал дистанцию за 14 часов. Многих, очень многих победителей я
знал, и чувство победы исцеляло их от старости, от надоедливых аль-
тернатив. Бегать — значит быть!
Стоим на старте. Нас 846 человек, согласно судейским протоколам.
На самом же деле нас больше: просто не все успели обзавестись таин-
ственной медицинской справкой по форме № 227. Абсолютное
большинство врачей пока осторожничают: «Утренняя гимнасти-
ка — это полезно. Теннис — пожалуйста. Бег трусцой — приемлем.
Стокилометровый пробег? У вас, наверное, жар, вы бредите».
Все-таки немного страшновато. Сто километров впереди. Это поч-
ти что расстояние между Одессой и Николаевым, это дальше, чем от
Симферополя до Ялты. Это, в конце концов, 20 рублей на такси. Наде-
юсь, мне не придется сегодня тратиться: я оплатил предстоящий путь
двухчасовым ежедневным бегом. Стою сейчас на старте, как на вышке,
90
когда собираешься прыгнуть в воду, но медлишь — ждешь, кто бы
подтолкнул тебя в спину. Выстрел! Толпа подтолкнула меня и понесла.
Крик «ура!» огласил окрестности пригородного села Григорьевка. Ого,
еще очень далеко до финиша, но мы уверенно кричим «ура», бросаемся в
атаку. Всеобщее воодушевление пронизывает меня — и первый кило-
метр пробегаю, наверное, в графике олимпийского чемпиона по
марафону. Не могу совладать с собой, забываю свое незыблемое кредо:
«Сначала бежать медленнее, чем можешь. В середине дистанции так,
как можешь. В конце — чуть быстрее, чем можешь». Держусь за Сашей
Комиссаренко, моим давним приятелем, героем многих моих журна-
листских сочинений. Тянусь за своим героем — для того и существуют
герои, чтобы на них равняться.
Комиссаренко старше меня на десять лет. По уточненным данным,
по данным медицинских обследований — он мой ровесник, даже
моложе. Судите сами: 45-летний кандидат технических наук из Тулы
Александр Комиссаренко в прошлом году установил всесоюзное
достижение в суточном беге. Без единой остановки он бежал ровно 24
часа, и, когда часовая стрелка замкнула круг, на судейских спидометрах
значилось расстояние 262 километра 529 метров. Таких феноменов се-
годня не так уж мало в мире. 37-летний американец Стэн Коттрел за 48
суток 1 час и 48 минут пробежал 4994 километра от Нью-Йорка до Сан-
Франциско. Во время этого состязания с самим собой он спал в сутки по
7—8 часов, делал днем короткий перерыв на обед, а остальное время
бежал. Француз Жак Мартэн пробежал 3000 километров по Сахаре ни
на что не жалуясь — лишь сетовал на сопровождавших его друзей,
которые по нескольку раз в день пытались усадить его в автомобиль.
Зачем? Зачем им это самоистязание? Да и, откровенно говоря, для
чего я сам вздумал пробежать 100 километров? Про себя я расскажу вам
потом, чуть дальше, если хватит сил. Про иностранных суперстайеров
не знаю ничего, кроме цифр. Возможно, подвигнул и их на бесконечный
бег страсть к сенсациям, желание славы и денег. А Саша Комиссаренко
напрочь лишен честолюбия, за свои физкультурные упражнения он, как
и всякий любитель, не получает ни копейки. Его ведет вперед идея,
изыскательский интерес, он изучает феномен бега изнутри. Комисса-
ренко считает, что медленный, недолгий (часовой, например) бег уже
ничего ему не дает. Нужно помучаться, нужно немного поболеть на
дистанции, ибо только в муках, боли и бесконечном терпении человек
перерождается, избавляется от несовершенств, догоняет себя истинно-
го — такого, каким замыслила его мудрая природа. Саша уже
избавился от некоторых хворей. Например, не так давно он заикался,
довольно заметно. А когда я встретился с ним после его рекордного су-
точного забега, речь у Саши была такой, что хоть диктором на телеви-
дение. Фантазируя, он однажды высказал мне такое предположение:
если человек, заболевший раком, пробежит без отдыха 300 километров,
он выздоровеет.
К сожалению, не получит Александр Комиссаренко Нобелевскую
премию за противоядие от страшной болезни, и наивное его
предположение продиктовано фанатичной верой в бег. Однако
известный западногерманский врач профессор Эрнст ван Аакен,
выпустивший книгу «Нещадящая медицина», основываясь на исследо-
91
ваниях нобелевского лауреата Отто Варбурга, приводит такие данные:
среди людей, регулярно занимающихся медленным и долгим бегом,
онкологические заболевания встречаются в 7 раз реже, чем среди
небегающих. Ван Аакен объясняет это тем, что бег обеспечивает более
полное потребление клетками кислорода и препятствует их злокаче-
ственному перерождению.
Но бегуны любят бег не только за то, что он сокращает число воз-
можных бед и горестей, которые неизбежны в жизни. Мы любим бег за
радость. Пять километров дистанции уже позади. Они промелькнули
незаметно, потому что трасса идет пока под уклон, потому что
собственные силы кажутся неиссякаемыми. Ощущение такое, что едешь
в поезде в хорошей компании: слышишь вокруг себя обрывки
задушевных бесед, легко знакомишься на бегу, сам пускаешься в
откровенности. Рядом со мной сейчас бежит Виктор Сагайдак, инженер
из совхоза «Хмелевик» Киевской области. Он словоохотлив,
предлагает мне «выпить и закусить» — заваренный на семи травах чай
из термоса и шоколадку. Этот пикник на обочине, пикник на бегу растя-
нулся у нас километра на полтора. Мы поневоле сбавляем темп, нас
обгоняют человек двадцать. Вот поравнялись с нами двое — она и он.
Бегут под музыку — у юноши в одной руке транзисторный магнито-
фон, а в другой он держит ладошку спутницы. Мы с Витей понимающе
переглядываемся. Завидуем этому тандему, легкому шагу влюблен-
ных, их синхронному бегу. И я вспоминаю своего приятеля председате-
ля саратовского клуба любителей бега «Кристалл» Юрия Яковлева.
В позапрошлом году он справил свою свадьбу на бегу, шаферами его
были товарищи по клубу, а длина свадебного путешествия равнялась
марафонской дистанции. Фотография этого необычного свадебного
кортежа была опубликована в «Комсомольской правде». Вот она,
общность интересов, рождающая родство душ, семейное согласие.
В калининградском клубе «Муравей» любители и любительницы бега
сыграли уже два десятка свадеб, а вот случаев развода здесь пока не
было зафиксировано. Интересный материал для социологов, предла-
гаю тему для диссертации: «Длительный парный бег как фактор дол-
гой взаимной любви».
Трасса делает крутой поворот влево, и мы сворачиваем с асфальта
на проселочную дорогу. Это лучший этап дистанции. Весенняя земля
пружинит под ногами, подталкивает вперед. Слева — зеленеющие
холмы, справа — голубые просторы лимана, а впереди, над гори-
зонтом, — южное вечернее солнце. Я люблю бег за то, что он открыл
мне новые просторы, раздвинул привычные рамки бытия. Я люблю
убегать в воскресные дни далеко за город, иногда часами кружить по
Подмосковью, где манит каждая тропа, просека, зовет вперед каждый
поворот лесной дороги. Я ненасытно бегал по нетронутым полянам,
по берегам чистых озер, по деревянным мосткам, которые откликались
музыкой на каждый шаг, по колено в траве и по грудь в утреннем тума-
не. И городская суетливость оставалась где-то позади, вольнее
становились мысли,«приходили озарения. Словом, появлялась хорошая
возможность «проветрить» свою жизнь, выбросить лишний хлам из
души.
92
Сейчас я бегу молча, мой спутник Виктор Сагайдак ушел вперед ша-
гов на тридцать. Процесс бега не занимает сейчас меня, темп идеаль-
ный: пять минут — километр, еще пять минут — еще километр.
Ощущение полного комфорта, длинный пологий спуск, расслабляю все
мускулы, бросаю руки вдоль туловища, без труда делаю огромные
шаги по мягким кочкам, почти что лечу. Бег — это и есть полет. Каж-
дый шаг — это легкий прыжок. Фаза безопорного положения, полета
длится сотые доли секунды, но если сложить те 100 тысяч шагов, кото-
рые составляют стокилометровый пробег, то выходит, что в воздухе
ты находишься несколько часов. Можно считать, что полетал на
дельтаплане.
Но постепенно траектория моего полета начинает тяготеть к земле.
Впереди крутой поворот и бесконечный, километра на три, подъем.
Сколько же позади километров? Восемнадцать — на них я потратил
ровно полтора часа. Совсем неплохо. То-то и оно, что «неплохо». Ду-
мал о постороннем, не следил за графиком и «обогнал» его минут на
двадцать. Где-нибудь там, в бесконечных ночных километрах, недавняя
удаль обернется мытарствами. Как первое йаказание за легкомыс-
лие — сильный встречный ветер. Мало того, что гора крутая, так с
нее еще водопадом низвергается тугой поток воздуха. Впереди меня
бегут трое высоких плотных ребят, — курсанты артиллерийского
училища. У них бравый шаг, они уверенно рассекают ветер.
Пристроюсь за ними, в ветровой тени — все легче будет. Мои
лидеры бегут словно под уклон, за ними не угонишься. Они мощными
легкими хватают кислород, ничего не оставляя мне. Бегу как в тоннеле,
как в вакууме. Нет, братцы, вам, наверное, командиры пообещали
увольнительную в город за хороший результат, а для меня
главное — добежать. Добежать за 12 часов. С облегчением отстаю,
наклоняю голову вперед и не вижу уже природных красот — только
серый асфальт.
— Чего пригорюнился, голову повесил?
Оборачиваюсь: меня догоняет мужчина средних лет в брезентовом
зеленом костюме. В руках тросточка, которую он держит наперевес, и
мелко, но довольно проворно семенит в гору. Вот уже поравнялся со
мной. Познакомились. Я отрекомендовался кратко — и без речей
дышать нечем. А другу-сопернику хоть бы что: бежит себе и улыбается,
рассказывает свою историю. Ему, Павлу Мощуку, 47 лет, работает
электросварщиком. Четыре года назад «доконал» его остеохондроз, и
врачи предложили оформлять пенсию по инвалидности. Но Мощук
начал ходить не по врачам и больницам, а по загородным дорогам.
Раньше 3—4 месяца в году был на бюллетене, а теперь чуть ли не столь-
ко же времени проводит в марш-бросках. Однажды пробежал 100
километров за 12,5 часа. К врачам уже и забыл, когда обращался, на ра-
боте в передовики вышел. Как сам считает, благодаря ходьбе и бегу.
— А палочку вы с собой все-таки взяли. Опасаетесь без нее?
— Опасаюсь. Но не TQro, о чем ты думаешь, — рецидивов болезни у
меня не было. А вот если собаки кинутся ко мне, то живо отпугну. Со-
баки палки боятся.
Знакомое дело. От собак я, как и всякий бегун, тоже натерпелся. Со-
бака — друг человека, но враг бегущего человека. Сколько раз в парках
93
и скверах бросались на меня эти «милые» создания! До поединков, к
счастью, не доходило, но пульс подскакивал до 200 ударов в минуту.
Причем домашние собаки более агрессивны, чем одичавшие. Те сами
бросаются от тебя, прижав уши, если замахнешься на них камнем. А до-
машних хозяева оберегают от дурного влияния улицы, так сказать — и
они чувствуют себя хозяевами в парках. Помню, как в Измайловском
парке ко мне с лаем бросился дог-тяжеловес. Я сказал про себя: «Ма-
ма!» — и закрыл глаза. Но тут услышал женский голос: «Фу, Корсар!»
Корсар окинул меня презрительным взглядом и потрусил к хозяйке.
Меня злость взяла. Ведь это «фу!» относилось ко мне, как-то определя-
ло меня в этой ситуации: мол, фу какая гадость, не стоит твоего гнева,
Корсар. Впрочем, кто его знает... Постепенно собаки привыкают к
бегущим людям — благо, нас становится все больше.
Двадцать пятый километр. Четверть пути позади. Первый
контрольный пункт. Только не останавливаться, на бегу отметиться у
судей — и дальше, дальше. 25 километров на стокилометровке — это
лишь пятая или даже десятая часть пути. А как же уютно здесь, на пер-
вом бивуаке. Некоторые мои соперники расположились близ палаток,
попивают чаек, обмениваются впечатлениями. В прошлом году один из
лидеров пробега сделал здесь привал, пригрелся у костра, съел одну
порцию и попросил добавки. И так его разморило, так ему понравилась
компания, понравилось давать советы бегущим, что остался он до
самого утра на отметке 25. Я тоже души не чаю в хороших компаниях,
поэтому побыстрее убегаю от соблазнов...
И опять подъем, а за ним еще один. Удивительно разработан мар-
шрут пробега: вроде бы он представляет собой почти замкнутый круг,
однако, вопреки всякой логике, подъемов здесь во много раз больше,
чем спусков. Но, кажется, я нашел способ облегчить себе путь. Когда-то
немного занимался виндсерфингом и научился ходить круто к ветру,
использовать встречный ветер для движения вперед. Для этого нужно
определенным образом поставить парус — под нужным углом к ветру.
И сейчас я подставляю свое тело встречному ветру то одним боком, то
другим, через каждые пол километра меняю галсы. Вроде стало легче.
Но, как бы ни было, игра километров на пять увлекает меня. Все, поза-
ди два подъема. Пить хочется, а вокруг степь, никакой надежды
утолить жажду. Все-таки зря не сделал остановку на 25-м, надо было
выпить стаканов 5—10—15 чаю. Где мой спутник Виктор Сагайдак,
угощавший меня на пятом километре своим волшебным напитком?..
Если через пять минут не выпью хоть глоток воды, упаду. Вон впе-
реди пункт ГАИ. Здесь должна быть вода — колодец, колонка,
артезианская скважина, река, пруд, озеро, какая-нибудь вода. Боже ты
мой, милиционер выходит из своего домика с полным ведром воды!
Полное ведро — добрая примета. Нет, не знаю я ничего слаще этого
напитка, именуемого холодной водой. Она лучше всяких соков,
компотов, джуйсов, лучше пива, лучше шампанского, лучше кваса,
кумыса, киселя, газировки. Еще десять глотков, еще пять. Спасибо!
Могу сказать, что в этот момент на 37-м километре дистанции возле
пункта ГАИ воля моя без остатка растворилась в трех литрах выпитой
воды. Безволие — это поражение. Передвигаюсь со скоростью медузы.
Я похож на медузу, ибо на девяносто процентов состою из воды. Что
94
же я наделал?! Меня обгоняют соперники по одному и группами. Они
пробегают сквозь меня, как сквозь дождь, не замечая. Сзади машина
освещает фарами мой путь, она все ближе, ближе. Кажется, кто-то
решил поддержать меня, подбодрить. Оборачиваюсь: за рулем
«Москвича» мой хороший знакомый, кандидат в мастера спорта по
плаванию Алеша Басюк. Давно его знаю, а на старте разговаривал с
Олегом Басюком, отцом Алеши. Старший Басюк участвует в пробеге, а
сын его сопровождает. В тех девяноста процентах воды, из которой я
сейчас состою, в этой мутной водичке началось легкое брожение,
завелась мыслишка. Нет, я не произношу ее даже про себя, но она бул-
тыхается где-то внутри: «Сядь в машину, сядь в машину, там уют, уют,
уют...» Да, можно проехать с Алешей километров пять или хотя бы
километр. Миную эту «мертвую» точку и побегу дальше. Я не
претендую на первенство, я не займу ничье место на пьедестале — я
бегу только для себя и волен выбирать способ передвижения. И Алеша,
юноша очень приветливый и деликатный, питающий ко мне уважение,
не выдаст. В конце концов, будет даже горд тем, что я, старший това-
рищ, доверил ему свою слабость. Но я знаю спорт, я достаточно много
жил, мучался и радовался в нем, чтобы понять некоторые истины. Если
я сейчас проеду в машине километр или даже 200 метров, то больше не
смогу бежать. Ложь проглотит те десять процентов воли, которые во
мне еще остались. Ложь прожорлива, ненасытна. И если я сейчас солгу
себе, то через километр-два от меня останется мокрое место. Это спорт
и это жизнь. И надо по каплям выдавливать из себя раба, как считал пи-
сатель, надо выдавливать, выпаривать из себя эту подлую рабскую
ложь. Десять шагов, сто, тысяча... Спасибо, Алеша! Ты выручил меня.
Я надолго запомню тот километр пути, когда фары твоего автомобиля
освещали мне дорогу в темноте, и еще те 500 метров, когда ты, оставив
руль, бежал рядом со мной.
Шестьдесят четвертый километр. Безлунная звездная ночь. Почти
не видно, что там под ногами. Усталость настолько коварна, что
малейший камешек, кочка под ногой могут обернуться травмой. Но мне
и не надо видеть, что у меня под ногами. Я достаточно долго готовился
к этому состязанию, набегал тысячи километров. И ноги мои стали
достаточно умны, у них есть свое зрение. Бегая по асфальту, по снегу,
льду, кочкам, по болотистым тропам, жердочкам и ступенькам,
нередко в темноте, я уже давно не думал, как удобнее поставить стопу
на грунт, чтобы не споткнуться, не поскользнуться, не оступиться, я
мог положиться на интуицию, как бы включая автопилот, и потому
сейчас могу спокойно задрав голову смотреть на звезды и наблюдать
Млечный Путь. Прекрасное время для размышлений. Зачем я бегаю,
зачем решил пробежать одним махом сто километров? Чтобы
испытать себя? Пожалуй, что и так. Но еще и для того, чтобы узнать
неведомую мне сторону жизни, чтобы нырнуть в неизведанное, в
глубину стокилометровой толщи усталости. Мы, современные люди,
находим удовольствие в привычном и давно открытом: в любви, уюте,
в застолье, общении, в созерцании картин и чтении книг. Но где-то за
барьером обыденности нас всегда ждет нечто, в нас дремлют
небывалые ощущения, эйфория самопознания. Сегодня (вернее, на
грани вчера и сегодня — этой ночью), когда закончилась для меня
95
жизнь до стокилометровки и начинается новая, я уже открыл для себя
кое-что. Не бог весть какие истины, но для меня они важны. Я понял,
что пустая болтовня перед стартом — это враг бега. На шестидесятом
километре меня стало немного мутить. С чего бы? И понял: днем вел
бесконечные «трали-вали», откровенничал без повода в ненужной
компании. И теперь был наказан за это. Мужчина должен меньше раз-
глагольствовать. После финиша я буду произносить ежедневно на
тысячу слов меньше, чем раньше. Может быть, эти слова будут ценнее,
важнее... И еще я понял, что иногда в спорте и в жизни можно победить
совершенно случайно. Ну, например, совершенно неподготовленный
человек может выйти на огневой рубеж в тире и послать десять пуль в
«десятку», даже не целясь толком. Маловероятно, но возможно.
И точно так же баскетболист-третьеразрядник может забросить мяч
в кольцо от противоположного щита. В жизни никчемный человек мо-
жет выиграть по пяти билетам главные призы лотереи. На
стокилометровке случайно не победишь, для начала ее нужно хотя бы
пробежать. Сейчас у меня позади 87 километров, я уже проявил доста-
точно отваги — повседневной отваги, необходимой, чтобы не чувство-
вать себя пораженцем, несмотря на все тяготы. А между тем дистанция
и жизнь не спешат обласкать меня, не обрушивают на меня
благодеяния, выигрыши. Я пока еще ничем не заслужил к себе
расположения судьбы, у меня впереди тринадцать километров
пути — и каждый новый шаг иногда вдруг представляется столь же
невозможным, как двойное сальто. Явно преждевременно я похвалил
себя за отвагу. Надо жить и терпеть, не ждать и терпеть, а бежать и
терпеть — двигаться.
Осталось четыре километра. Где-то в темноте я сбился с маршрута,
забежал в болото, и сейчас на кроссовках налипло по килограмму грязи.
Этого мне только не хватало. Подумаешь, тяжелые кроссовки! Один
бельгиец, Юлиан Мервас, бегает в ботинках весом по 8 килограммов
каждый и считает, что такой бег более полезен, чем «гарцевание» в лег-
ких тапочках. Но все же как долго тянутся эти последние три километ-
ра... Я прекрасно знаю эту дорогу вдоль моря — от пляжа «Дельфин»
до Ланжерона, я тысячу раз гулял по ней и бегал, помню все ее по-
вороты, подъемы, даже выбоины на шоссе. Откуда же взялся этот
длиннющий отрезок вдоль забора яхт-клуба? Обычно он был намного
короче. А бесконечная аллея пляжа «Отрада»? Ее здесь раньше тоже не
было. Прямая, как стрела, дорога, никаких тайн тут не может быть.
И все же лишние стометровки, лишние подъемы выплывают навстречу
из предутренних сумерек. Значит, так надо. Значит, надо бежать чуть
быстрее, чем можешь. Дистанция и напоследок все так же несговорчи-
ва — проверяет меня, чертовка. Но эти козни мне уже не страшны. Вот
она, победа, совсем близко! До нее 100 метров и я пробегу их со скоро-
стью спринтера.
Г. Швец
Jg_
заметный опыг
Массовые пробеги в ГДР
(история и практика организации)
Середина 60-х гддов — тот период, когда и в социалистических
странах Восточной Европы энтузиасты начали делать первые, но
отнюдь не робкие попытки приобщиться и приобщить других к
магическому воздействию оздоровительного бега. Люди, которые (в
соответствии с принятой тогда точкой зрения на проблему спортивного
долголетия), казалось, были безвозвратно потеряны для спорта, вдруг
получили весомый шанс снова встать в строй, перешагнуть через барьер
догматического неверия и непонимания. И они использовали эту
возможность, добиваясь ошеломляющих результатов! Именно к этому
периоду относится деятельность группы Манфреда Райса в ГДР. Ее
руководитель одним из первых в республике начал проводить
систематические тренировки по оздоровительному бегу, причем возраст
членов группы не имел существенного значения и не являлся поводом
для отказа в консультациях и практической помощи.
Движение «Бег для здоровья», едва зародившись, получило мощную
поддержку государственных и общественных организаций в ГДР.
Одностороннему «культу бега», преобладающему в ряде западных
стран, социалистическое немецкое государство противопоставило
прогрессивный принцип использования занятий бегом как средство
всестороннего физического развития и воспитания личности. Было
рекомендовано шире внедрять практику массовых пробегов в дея-
тельность спортивных клубов и групп предприятий и организаций.
Генеральный секретарь ЦК СЕПГ Э. Хонеккер (кстати, сам в прош-
лом неплохой гимнаст) неоднократно подчеркивал важность разверты-
вания таких массовых инициатив, считая, что «они помогают привлечь
более широкие круги граждан к здоровому образу жизни и заменить
путь к врачу путем на спортивную площадку».
В принципе те же самые факторы: внимание и поддержка со сторо-
ны руководящих органов, энтузиазм и коллективные действия масс,
подведение под спортивное творчество миллионов строгой научной
основы и т. п. — выдвинули ГДР за каких-нибудь 20 лет в число
ведущих спортивных держав мира. Они обусловили успех массового
оздоровительного движения, весомой (но не единственной) частью
которого является движение «Бег для здоровья».
97
Массовая спортивная работа охватывает все слои населения. Уже в
детских садах маленькие граждане ГДР вовлекаются в активные
занятия физкультурой. В их основу положены знаменитые педагогиче-
ские принципы Фридриха Фребеля, жившего еще в XIX веке. Широко
известны книжки-картинки доктора Келлера — первая спортивная
«инструкция» для дошкольников. (Об опыте физкультурно-оздорови-
тельной работы детсадов ГДР подробно рассказывалось в газете
«Советский спорт» в 1982 г.) Нормативы комплекса «Готов к труду и
защите Родины» предусматривают сдачу их детьми в возрасте от 6 лет.
Для того чтобы добиться права носить золотой спортивный значок в
столь юном возрасте, ребенок должен, в частности, пробежать один
километр за 5.00—5.10. Право на «бронзу» дает умение бежать в
течение 5 мин без учета пройденной дистанции. Требования, таким
образом, предъявляются достаточно серьезные. Это одна из причин
значительных успехов юношей и юниоров ГДР на легкоатлетических
соревнованиях по сравнению, скажем, с их сверстниками из Советского
Союза.
В физическом воспитании школьников и учащихся средних
специальных учебных заведений большую роль играют соревнования по
легкоатлетическо-гимнастическому троеборью «Самый сильный уче-
ник», легкоатлетические эстафеты (например, традиционная осенняя
эстафета на призы газеты «Вечерний Берлин», на старты которой
выходят около 30 тыс. юных берлинцев) и другие состязания. Помимо
обязательных спортивных занятий, предусмотренных программами
учебных заведений в объеме до 3 ч в неделю, примерно 72% школьной
молодежи ГДР постоянно занимаются спортом в свободное время:
50% — в школьных секциях, 22% — в спортивных клубах предприятий
или по месту жительства.
Нельзя не оценить роль введенного экзамена по физвоспитанию по
программе средней школы, предусматривающего высокий уровень
подготовленности (к примеру, норматив в кроссе на 3000 м для
десятиклассника равен 11.52).
Готовясь к службе в рядах Национальной народной армии ГДР,
призывники обязаны выполнить нормативы так называемого восьми-
кратного теста («Ахтертест»). Чтобы заслужить высшую оценку «1»,
юноша должен подтянуться на перекладине 10 раз, пробежать 100 м за
13,6 с, метнуть гранату в цель на расстояние 38 м, прыгнуть тройным с
места на 7,35 м ит. д.
В страйе ширится массовое спортивное движение рабочих бригад,
производственных коллективов. По решению Немецкого спортивно-
гимнастического союза лучшим спортклубам предприятий и комбина-
тов присваивается титул «Образцовый спортивный клуб». В настоя-
щее время в ГДР особенно популярны соревнования бригад в легкоатле-
тическом многоборье. Отсчет подобных соревнований, ставших
традиционными, ведется с 1980 г. Именно тогда одна из молодежных
бригад газового комбината «Шварце Пумпе» обратилась ко всем
бригадам округа Коттбус с призывом к заочному спортивному
состязанию. 260 коллективов направили в редакцию окружной газеты
протоколы проведенных соревнований. За последние годы число их
98
участников многократно возросло, на отдельных предприятиях округа в
занятия спортом вовлечены до 90% работающих.
Как уже говорилось, движение «Бег для здоровья» не является само-
целью, а неразрывно связано со всей системой физического воспитания
населения ГДР. Эта связь является надежной гарантией того, что на
старт многочисленных массовых пробегов выходят в большинстве
своем действительно подготовленные участники, успешно сдавшие
нормативы (как минимум) на бронзовый спортивный значок. Каждый,
кто хоть раз соприкоснулся с этим движением миллионов, неизбежно
ощущает потребность и в дальнейшем совершенствовать свои
физические кондиции.
«Бегай с нами!», «Пробеги милю!», «Мили миллионов!» — под
такими лозунгами развернулось в республике всенародное движение-
конкурс «Олимпийская миля» накануне Игр 1976 г. В стране был создан
общественный комитет бега на милю под председательством К. Хене,
олимпийского чемпиона по спортивной ходьбе. Этот орган координиру-
ет работу спортивных клубов и групп, окружных спортивных организа-
ций. Символ движения — изображение бегущего в шиповках сердеч-
ка — украсил соответствующие рубрики многих спортивных газет и
журналов ГДР. Многие тысячи жителей страны начали «накручи-
вать» первые конкурсные мили. С каждым годом движение это
становится все более массовым.
Система учета пройденного километража предельно проста:
каждому участнику выдается специальная карточка, где проставляется
число покоренных миль. Особое уважение вызывают участники
конкурса, одолевшие в подобных соревнованиях 1000 миль и
более, — они выходят на старт в желтых майках «лидеров».
На старте массовых «забегов на милю» в республике можно уви-
деть и пятилетних малышей, и восьмидесятилетних ветеранов. Пускай
не все они доберутся до финиша, стартуя на своей «первой ми-
ле», — впереди еще немало попыток, и в один прекрасный день
дистанция обязательно покорится настойчивым. Но абсолютно все
участники испытывают редкое и, прямо скажем, восхитительное
чувство непосредственной сопричастности к массовому движению.
Тем более что старт дает двукратный олимпийский чемпион В. Цир-
пинский. По традиции в первые весенние дни в Лейпциге выстрел стар-
тового пистолета в руке знаменитого марафонца отправляет в путь
свыше 8 тыс. человек. Среди бегущих можно увидеть и X. Кунце, и
В. Шильдхауэра, и Й. Труппеля — многие именитые легкоатлеты бегут
бок о бок с рядовыми физкультурниками.
Эффект таких состязаний, их воспитательное значение трудно
переоценить. Ведущие спортсмены республики неоднократно выступа-
ют перед широкой аудиторией участников движения «Бег для здо-
ровья», и каждое их слово с энтузиазмом воспринимается массами,
готовыми к спортивному действию. И не случайно столь широкий
отклик получило открытое письмо В. Цирпинского ко всем жителям
республики, опубликованное в марте 1982 г. Олимпийский чемпион
Монреаля и Москвы предложил каждому пробежать, проплыть, пройти
(с учетом соответствующих коэффициентов) по меньшей мере 100 миль
в различных соревнованиях до июля 1983 г., когда состоялось торже-
99
ственное открытие VII Спортивно-гимнастического праздника ГДР и
IX Детско-юношеской спартакиады в Лейпциге. «Много путей ведут в
Лейпциг, — заявил лидер марафонцев ГДР, перефразируя известную
поговорку, — но для этого надо регулярно участвовать в массовых
состязаниях и быть в хорошей форме».
Лейпциг — город, известный своими спортивными традициями.
Шестьдесят спортивных площадок и залов, многочисленные стадионы и
бассейны были предоставлены в распоряжение участников массовых
стартов. Лейпциг и Берлин уже несколько лет подряд передают друг
другу эстафету детско-юношеских спартакиад. Генеральный секретари-
ат Федерации легкой атлетики ГДР также находится в Лейпциге.
Только за последнее десятилетие в городе сооружено 7 крупных центров
отдыха и спорта.
Именно Лейпциг стал своеобразным «штабом», организующим и
координирующим соревнования в различных возрастных группах.
Проводятся они легкоатлетической федерацией с конца 70-х годов по
новой форме, позволяющей стимулировать регулярность участия
населения в массовых пробегах, а также исключающей опасность
поверхностного отношения к столь важному делу.
Суть данной формы состоит в следующем. Ежегодно на основании
протоколов соревнований, полученных с мест, составляется своего рода
«табель о рангах» по всем шести возрастным группам (первую,
основную, группу составляют спортсмены в возрасте 18—32 лет; затем
следует группа 33—37 лет; 38—42 года и т. д., то есть с интервалом в
пять лет. В последней группе выступают ветераны старше 60 лет).
Списки 25 лучших в каждой группе,, публикуемые в конце года в ежене-
дельнике «Ляйхтатлет», учитывают общее количество очков, полу-
ченное постоянными участниками специальной серии «ранговых
пробегов»; обычно серия содержит 8—12 пробегов. Победитель в
отдельном соревновании получает максимальное число очков — 25,
второй в забеге — 24 ит. д., вплоть до 25-го участника, который «зара-
батывает» 1 очко. Также 1 очко получают все завершившие дистанцию.
Таким образом, максимально возможный результат в серии из восьми
соревнований составляет, например, 200 очков. Естественно, что все
участники серии стремятся как можно большее число раз выступить в
соревнованиях.
Сходная система соревнований существует и для сильнейших
атлетов республики. Имеется в виду популярная кроссовая серия,
состоящая из 3—4 забегов, по итогам которой определяется обладатель
Кубка ГДР по кроссу. Такие соревнования проводились в 1983 г. уже в
13-й раз А в таких весьма популярных в ГДР соревнованиях, как «Кросс
молодежи», проводимых с 1965 г. в 12(!) возрастных группах, спор за
титул победителе решается в серии из 20—24 забегов на протяжении се-
зона. Такая форма проведения соревнований практически оставляет
шансы на победу вплоть до последнего забега для каждого из
лидирующих спортсменов.
Кроме того, каждый год составляется список абсолютных
результатов, показанных в специальных соревнованиях на классических
дистанциях — от спринта до марафона, также во всех возрастных
группах. В данной «табели о рангах» учитываются результаты до
100
200-го и далее, причем обычно лишь первая сотня результатов
соответствует различным нормативам спортивной классификации, ос-
тальные— ниже. Так что житель ГДР любого возраста (более или
менее регулярно тренирующийся), участвуя в «ранговых» соревновани-
ях, имеет возможность определить свое место в рядах соревнующихся и
поставить перед собой конкретные задачи, исходя из этой оценки.
Стимулирующее воздействие печатного слова, средств массовой
печати очевидно. В центральной спортивной прессе — газете «Дойчес
Шпортэхо», еженедельнике федерации «Ляйхтатлет», а также в круп-
ных периодических изданиях регулярно публикуются отчеты о соревно-
ваниях самого различного масштаба со сводкой показанных результа-
тов.
Вообще роль спортивной прессы в деле расширения массового
движения «Бег для здоровья» необычайно велика. Названные выше
печатные органы посвящают специальные рубрики и отдельные
страницы вопросам оздоровительного бега. Перед читателями высту-
пают такие авторитетные и компетентные спортивные журналисты,
как Э. Бокк, X. Фишер и другие, умеющие сформулировать проблемы,
стоящие перед Движением, заинтересовать читателя своей позицией
относительно их разрешения. Все газеты республики пестрят анонсами
о предстоящих пробегах, где каждый может выйти на старт; для
поклонников спортивного ориентирования всех возрастов прилагаются
подробные карты.
За последние годы значительно возросло число «фрайцайтшпор-
тлеров» (буквально: «любителей спорта в свободное время», непро-
фессиональных спортсменов). Они не ограничиваются соревнова-
тельной милей, а принимают участие в пробегах на более длинные
дистанции: 15, 20, 25 км и более. В первую очередь это любители бега со
«стажем» 2 года и более, регулярно занимающиеся в спортивных клубах
и группах по месту работы или жительства. По мнению ведущих спе-
циалистов ГДР в беге на длинные дистанции (В. Цирпинского,
В. Шильдхау^эра и др.), неоднократно участвующих в таких состязани-
ях, массовые пробеги на длительное расстояние являются идеальной
формой, при которой спорт высших достижений («ляйстунгшпорт») и
спорт как увлечение («фрайцайтшпорт») становятся единым целым.
Календари легкоатлетических соревнований во всех округах
республики предусматривают значительное число подобных пробегов
на протяжении сезона — до 1,5 тыс. соревнований только местного и
окружного масштаба. Некоторые из них организуются по отраслевому
принципу: идет очный либо заочный спор среди бригад швейников,
железнодорожников, студенческой молодежи и др. Особо популярна в
ГДР 15-километровая дистанция, и спортсмены, преодолевающие ее
быстрее чем за час, заслуженно гордятся этим результатом.
Многие пробеги проводятся уже не первый год. Так, стал традици-
онным 15-километровый пробег по холмам в Берлине (район
Пренцлауэр-Берг). Аналогичные соревнования по предгорьям Гарца
(г. Вернигероде) неизменно собирают тысячи бегунов. В пятнадцатом
пробеге, состоявшемся в 1981 г., победу в основной возрастной группе
праздновал чемпион ГДР, серебряный призер чемпионата Европы
олимпиец Вернер Шильдхауэр.
101
Важной составной частью системы патриотического воспитания
граждан ГДР является участие любителей бега в мемориальных
пробегах («Геденклауф»), посвященных памяти жертв фашизма, вои-
нов-освободителей, национальных героев республики. Вот уже в течение
20 лет, начиная с апреля 1964 г., сотни спортсменов разных возрастов и
квалификации в память об узниках Заксенхаузена преодолевают
многокилометровый путь, ставший когда-то для многих заключенных
последним... В городе Гера с 1980 г. проводится 30-километровый
пробег до бывшего лагеря смерти в Бухенвальде. Стать призером таких
соревнований особенно почетно, и, надо сказать, в бескомпромиссной
борьбе на дистанции молодежи не всегда удается показать результат
лучший, чем у представителей старшего поколения. За плечами
ветеранов — опыт, мужество, привычка к упорной «черновой» работе
на тренировках.
Картина массовых соревнований в ГДР, в которых принимают
участие любители бега, была бы неполной без упоминания о таких
интересных формах состязаний, как новогодние пробеги («Сильве-
сттерлауф») и «Бег под музыку».
Предновогодние соревнования отличаются атмосферой веселья,
доброжелательности и товарищества, своеобразной «раскованностью»
участников, что приносит в итоге и заряд бодрости чуть ли не на весь
предстоящий год, и неплохие спортивные результаты.
В берлинском районе Фридрихсхайн традиционные забеги «В Новый
год» собирают свыше 7 тыс. участников, в Лейпциге — до 2 тыс.
Отличительная черта подобных соревнований в городе Эрфурте
состоит в том, что старт дает Ханс Гродотцки, серебряный призер
олимпийских игр на дистанциях 5 и 10 км. Давние поклонники легкой
атлетики помнят его захватывающую дуэль с Петром Болотниковым в
Риме в 1960 г. Сам Гродотцки, кстати, до сих пор проводит легкую
беговую тренировку 3 раза в неделю. По его мнению, это «улучшает
общее самочувствие, столь необходимое на работе и в семье».
А победителей пробега в Эрфурте ждет традиционная награда —
гигантские карпы.
Что касается соревнований под музыку, то эта форма, зародившись
несколько лет назад, успела завоевать сердца и легкоатлетов, и
зрителей — на стадионы и спортивные площадки приходят «побо-
леть» за участников и вдобавок послушать легкую музыку. Стоит ли
говорить о том, что тем самым обеспечивается полный аншлаг
мероприятия. Наиболее распространен в республике часовой бег под
музыку — увлекательнейшие состязания, которые проводились в нашей
стране в предвоенные годы, но потом были незаслуженно забыты.
Но есть соревнования, которые собирают самых выносливых и
дерзких, преодолевших тысячи километров в тренировках, закаливших
тело и дух, — марафонские пробеги. Очень уважают эту дистанцию в
ГДР — стране, привычной к труду и знающей ему цену. Нельзя сказать,
что в республике царит культ марафона (как, например, в Японии), од-
нако марафонская дистанция сегодня привлекает многих.
Интересно, что в 1973 г. в ГДР насчитывалось лишь 78 официально
зарегистрированных марафонцев, в 1977 г. их было по меньшей мере
300, а к 1980 г. число одолевших эту самую трудную классическую дис-
102
танцию превысило 1000 человек. Ныне для любителей длительного бега
проводится более десятка пробегов в год. Любопытно проанализиро-
вать классификационный список марафонцев республики. Так, в 1980 г.
этот список возглавил В. Цирпинский — 2 : 10.24; 50-й результат был
на уровне 2 : 47; 100-й — 3 : 02; 200-й — 3 : 30. Для республики,
численность населения которой в 15 раз меньше численности населения
Советского Союза, уровень результатов весьма приличный.
Начиная с 1981 г. помимо соревнований в марафонском беге по
программе чемпионата ГДР разыгрывается «малый чемпионат»
страны по марафону в различных возрастных группах. Довольно низкий
лимит времени (5 ч), благоприятные погодные условия (чемпионат
обычно проводится в июне, основная часть маршрута проходит по
тенистым аллеям), различный уровень подготовки участников, тща-
тельно продуманная организация — все это способствует достижению
высокого процента заканчивающих дистанцию и неплохих результатов.
И результаты действительно высоки: для группы 33—37 лет рекорд
ГДР равен 2 : 21.15; 38—42 года — 2 : 26.42. Авторами рекордных
достижений являются известные в прошлом спортсмены, а ныне
ветераны Р. Винклер, П. Кребс и другие.
«Малый чемпионат» ГДР проводится не только в марафоне.
В августе 1981 г. в Йене подобный чемпионат впервые состоялся прак-
тически по полной легкоатлетической программе. Чемпионом
республики в III возрастной группе (37—42 года) стал Пауль Кребс,
выступающий за клуб «Локомотив» округа Потсдам. Он показал на
дистанции 10 км результат 32.43,65. 33-летняя Кристина Альбертус,
участница Олимпиады 1972 г., прыгнула в длину на 529 см. В 1982 г. се-
ребряный призер чемпионата Европы 1962 г. Фриц Янке уже в солидном
возрасте пополнил свою коллекцию наград с чемпионатов страны 20-й
золотой медалью, преодолев 1500 м за 4.46,90.
Следует сказать, что руководство Федерации легкой атлетики ГДР.
члены рабочей группы президиума федерации, последовательно прово-
дя курс на развитие массового спорта (в том числе соревнований
ветеранов), с особой ответственностью подходят к вопросам организа-
ции и проведения подобных мероприятий. Разрабатываются специ-
альные тренировочные курсы и медицинские рекомендации для лиц,
ранее не занимавшихся легкой атлетикой, но участвующих в состязани-
ях.
Некоторые из этих рекомендаций, на наш взгляд, даже слишком
осторожны: скажем, начинающим марафонцам советуют трениро-
ваться по крайней мере 2—3 раза в неделю с недельным объемом бега
около 30 км, что, конечно же, явно недостаточно для удачного первого
старта. Возможно, этим объясняется такой факт: в ГДР лишь немногие
мужчины бегут марафон «из трех часов», а женщины до сих пор не пре-
одолели этот рубеж. Однако такой подход оправдан с точки зрения
определенного разграничения между массовым спортом и спортом
высших достижений. По крайней мере, те, кто приступает к трени-
ровкам в возрасте 40 лет и более, должны реально осознать смысл этой
границы.
Для тех же, кто с детства занимается легкой атлетикой, в ГДР пре-
дусмотрена довольно ранняя специализация с большим объемом
юз
нагрузок. В этом есть и свои положительные стороны, и недостатки.
В массовых пробегах участвует большое число детей, причем лучшие
результаты 10-летних мальчишек в беге на 5 км по шоссе находятся в
пределах 18.40—19.00 мин. 800-метровую дистанцию 10-летние девочки
способны пробежать за 2.32—2.33, а лучшие 13-летние уже «выбегают»
из 3 мин на отрезке 1000 м. Возникает опасение: не приведет ли
подобный рост результатов к «перегоранию» и потерям на этапе
перехода юниоров в категорию взрослых спортсменов? Впрочем, это
проблема для специального исследования.
Для учащихся средних школ и училищ Федерация легкой атлетики
ГДР совместно с органами системы народного образования организует
заочные соревнования «Самый быстрый учащийся», в ходе которых
(в отличие от соревнований «Самый сильный ученик») юноши и
девушки состязаются в чисто беговом троеборье: на дистанциях 100, 400
и 800 м. Результаты подводятся в личном и командном зачете. Для
этого данные о выступлениях пяти лучших многоборцев в каждом
коллективе физкультуры высылаются в секретариат федерации. Важно
заметить, что к участию в этом виде соревнований не допускаются уча-
щиеся, специализирующиеся по легкрй атлетике в секциях и спортивных
клубах, то есть состязания носят подчеркнуто массовый характер,
охватывая в какой-то мере инертную в спортивном отношении часть
молодежи.
Многообразны формы вовлечения различных категорий населения
ГДР в движение «Бег для здоровья». В год Московской олимпиады по-
лучили распространение соревнования семей в легкоатлетическом
многоборье, организованные по инициативе журнала «Фюр дих». В них
приняло участие свыше 50 тыс. семей. Непосредственный результат
таких соревнований — хорошее настроение, улучшение самочувствия,
рост работоспособности. Роль систематических занятий физкультурой
и спортом в повышении эффективности общественного производства
особенно наглядно проявляется в отношении людей пожилого возраста.
В ГДР эта возрастная категория составляет около % населения, и перед
республикой стоит задача — активно использовать опыт и знания этих
граждан в условиях естественного дефицита рабочей силы. Соревнова-
ния ветеранов, участие в оздоровительном движении создают прочную
основу для увеличения их посильного вклада в развитие экономики ГДР.
В комплексе других мероприятий, направленных на укрепление
здоровья и работоспособности граждан страны, массовое движение
«Бег для здоровья», несомненно, способствовало тому, что за
последние 6—7 лет в республике резко сократилось число легочных
заболеваний, стабилизировалось число желудочно-кишечных. Оценивая
влияние занятий бегом на сердечно-сосудистую систему, необходимо
помнить, что положительный эффект начинает сказываться лишь через
несколько лет (при соблюдении принципа регулярности).
Движение любителей бега в ГДР уверенно набирает обороты,
укрепляется содружество групп и клубов со спортивной наукой, растет
число участников массовых пробегов. Движение «Бег для здоровья»
имеет отличные перспективы, а его богатый опыт заслуживает самого
пристального внимания и изучения со стороны спортивных организато-
ров и любителей бега в нашей стране.
104
А. Савченко
Сто миллионов бегунов
Весной 1983 г. в Москве прошла I Всесоюзная конференция по
оздоровительному бегу. На ней была дана оценка развитию и попу-
лярности бега как заметного социального явления, эффективнейшего
средства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Во многих
выступлениях отмечались организационные неполадки, слабая разъяс-
нительная работа, недостаточный уровень пропаганды оздорови-
тельного бега и как следствие этого — относительно малая распро-
страненность бега в стране. Вместе с тем обращает на себя внимание
чрезвычайная популярность оздоровительного бега в большинстве
других экономически развитых стран. На конференции шла об этом речь
в выступлении, которое мы и предлагаем вниманию читателей.
Недавно в возрасте 106 лет умер Ларри Льюис, официант из Сан-
Франциско. Каждое утро он вставал в 5 ч и в парке у знаменитых Золо-
тых ворот пробегал 10 км. Так продолжалось несколько десятков лет.
Последнюю пробежку Льюис совершил за день до смерти. Патолого-
анатом после вскрытия поразился прекрасному состоянию его
кровеносных сосудов и сердца.
Судьба Ларри Льюиса широко известна в Америке, как и судьба
Кларенса де Мара, прозванного «Мистер Марафон», Джонни Келли или
олимпийского чемпиона Френка Шортера. Эти имена выплеснула
наверх могучая волна всеобщего увлечения бегом для здоровья.
А вызвали к жизни эту волну, как известно, кризисные явления в
американском здравоохранении. Несмотря на то что расходы на нужды
здравоохранения начиная с 1950 г. увеличились в несколько раз, быстро
возросли заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых
болезней, рака, диабета. Правящие круги США были вынуждены
признать в качестве одной из причин неблагополучного положения. в
экономике низкий уровень здоровья американцев, что в первую очередь
связано с серьезнейшими пробелами в физическом воспитании.
Руководитель департамента здравоохранения штата Нью-Йорк
Р. Уэйлен писал: «Можем ли мы купить лучшее здоровье,выделяя
миллиардные ассигнования на медицинское обслуживание? Все больше
фактов свидетельствует о том, что, несмотря на нашу веру в больницы
и лекарственную медицину, мы, кажется, молимся не в той церкви».
В этих условиях было принято решение провести национальные
кампании: за здоровый образ жиэни; против повышенного артери-
ального давления; за снижение нервных и психических заболеваний;
против курения и алкоголизма; за соблюдение диеты и снижение веса.
Наиболее успешной оказалась кампания против повышенного давления.
Главный хирург США Д. Ричмонд писал в связи с этим: «На проведение
кампании в 1979 году ушло И миллионов долларов, но внесла она
значительно больший вклад в здравоохранение, чем миллиарды,
затраченные на больничное обслуживание».
Самым эффективным средством в рамках этой кампании оказалось
массовое распространение оздоровительного бега. Президентский совет
по физической готовности и спорту посчитал бег основным звеном в
решении проблем оздоровления нации, средством, дающим в единицу
105
времени наибольший физиологический эффект и требующим при этом
минимальных финансовых затрат.
Основной формой внедрения бега в образ жизни американцев стали
массовые пробеги, сопровождаемые всем арсеналом истинно американ-
ской рекламной атрибутики. Первостепенное значение придается
подготовке к пробегам, в ходе которой и происходит собственно
оздоравливающее воздействие бега на организм. Упор здесь делается на
самостоятельные тренировки. В помощь бегунам была выпущена
специальная инструкция, и Президентский совет снабжает ею всех
желающих, подчеркивая, что эта 20-страничная иллюстрированная
брошюра будет рассылаться всем желающим до тех пор, пока на нее
существует спрос. Такие пробеги, чаще всего на марафонскую
дистанцию, проводят обычно общественные организации, редакции
крупных газет, университеты, различные фирмы, заводы, магазины,
даже рестораны. Поскольку участие в таких пробегах престижно, то на
старт выходят политические деятели, актеры, дикторы телевидения.
Надо сказать, что беговой бум не затрагивает ничьих финансовых
интересов, тогда как кампаниям по борьбе с курением, алкоголизмом
или лишним весом препятствуют определенные круги промышленни-
ков. Так, табачные фирмы и фирмы, производящие спиртные напитки,
в последнее время резко увеличили свои рекламные усилия — редкое
печатное издание обходится сейчас без реклам сигарет и виски. Даже
спортивные газеты и журналы публикуют в каждом номере несколько
ярких рекламных фотографий «Кэмела», «Марлборо» или «Драй
джина». Табачные фирмы не поскупились открыть специальные
лаборатории по исследованию свойств соответствующих сигарет.
Удивительно, но факт: нашлись ученые, которые в полном соответ-
ствии с заказом хозяев доказали абсолютную безвредность рекламиру-
емой продукции.
Что же касается бега, то он нашел, конечно, поддержку у фабрикан-
тов спортивного текстиля и обуви. На каждый крупный пробег
заказываются особые майки, шапочки. А пробеги эти чрезвычайно
многолюдны: в последнем Бостонском марафоне приняли участие
7 тыс. человек, в Нью-йоркском — 14 тыс. Впрочем, не меньше
участников собирают и некоторые пробеги, проводимые в других
странах. Например, в Лондонском марафоне 1982 г. стартовали более
16 тыс. участников, а в Новой Зеландии в Оклендском пробеге на
7 миль — 60 тыс. человек. Цифры огромны, а организация соревнова-
ний чрезвычайно сложна.
Для участия в подобных состязаниях приглашаются известные
спортсмены, для которых учреждаются специальные призы. Так, из
сообщений прессы известно, что победителю Монреальского марафона
вручался приз в 10 тыс. долларов. А парфюмерная фирма АВОН
выделила для 15 первых участниц женского марафона 65 тыс. Но фирма
не осталась в накладе: все участницы пробега имели на майках реклам-
ный фирменный знак, а кроме того, платили за право участия в соревно-
ваниях. Да, почти на каждом из подобных массовых пробегов действует
плата за старт — в среднем 5—8 долларов. За что участник получает
значок, стартовый номер, а после окончания соревнований — итоговый
протокол и диплом.
106
Специального врачебного допуска к старту в США не существует.
Никто не отвечает за состояние здоровья марафонца, независимо от
того, кто он: олимпийский чемпион, 80-летний старик, ребенок или
человек, перенесший инфаркт миокарда. Каждый бежит на свой страх и
риск. При желании можно за отдельную плату про-
вериться у специалиста, который определит необходимые характе-
ристики и выдаст рекомендации. В ходе дискуссии о возможности
открытого допуска к марафонским пробегам противники медицинского
контроля приводили такие доводы: когда в ресторане вы заказываете
виски, официант не требует у вас справки от врача. А ведь вино опаснее
бега! Каждый человек сам должен контролировать подстерегающие его
опасности!
Беговой бум глубоко внедрился в жизнь американцев. Скажем,
сейчас в проспектах отеля «Хилтон» обязательно говорится о том, что
около гостиницы есть промеренные трассы для бега и проживающие
могут взять напрокат тренировочный костюм и туфли «Пума».
Выпускается несколько журналов, специально предназначенных для
любителей бега. Чрезвычайно велики тиражи книг на эту тему: в
настоящее время суммарный тираж книг о беге, как сообщила
«Юнайтед Стейтс Ньюс энд Уорлд Рипот», за год превзошел
суммарный тираж книг о сексе.
Согласно подсчетам института Гэллопа, количество любителей бега
в США приближается к 35 млн. Но, надо сказать, это не единственная
страна, где люди так увлечены оздоровительным бегом. В Японии
насчитывается не менее 20 млн. бегунов. Очень велики цифры регулярно
бегающих во Франции, ФРГ, Канаде, Австралии, Новой Зеландии,
ЧССР, ГДР, КНР, в Скандинавии, Великобритании. Полагают, что в
мире сейчас насчитывается не менее 100 млн. человек, укрепляющих
свое здоровье систематическими пробежками. Эффект такого увлечения
не замедлил сказаться. В США, Канаде, Франции, по данным Все-
мирной организации здравоохранения, существенно снизилась смерт-
ность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Увлечение бегом охватывает самые различные категории людей: от
4—5-летних малышей до 80-летних ветеранов. Еще не так давно в США
детям до 11 лет запрещались соревнования по бегу на дистанции свыше
200 м. Беговой бум снял этот запрет. Теперь действует официально
признанная программа соревнований, которая начинается забегами на
1,5 и 2 мили (2400 и 3200 м) для детей 6—7-летнего возраста. Каждая
детская возрастная группа охватывает 2 года. Авторы беговой
программы не боятся перегрузить детей, так как считают, что
ребенок — прирожденный стайер, а его игра — это постоянная беготня
(по сути дела, бег на длинную дистанцию с перерывами). Кроме того, у
детей гораздо более благоприятное, чем у взрослых, соотношение
между объемом сердца и весом тела. Специальные наблюдения
показали, что дети в игре за 1,5 ч пробегают до 8 км, не испытывая при
этом видимой усталости. Ребенка нетрудно приобщить к регу-
лярным пробежкам только в том случае, если они станут для него
развлечением, игрой, а не нудной обязанностью.
У ветеранов интервалы возрастных групп — 5 лет. Для каждой
группы фиксируются национальные и мировые рекорды. Вот,
107
например, каковы рекорды в беге на 10 км для мужчин и женщин стар-
ше 40 лет на 1 января 1983 года:
Мужчины.	40—44 года — 28.33,4, Л. Роль (Франция);
45—49 лет — 30.16,8, А. Мимун (Франция); 50—54 года — 32.14,0,
А. Мимун (Франция); 55—59 лет — 33.40,0, Д. Гилмор (Австралия);
60—64 года — 34.23,0, Д. Гилмор (Австралия); 65—69 лет — 36.44,6,
Т. Енсен (Швеция); 70—74 года — 40.48,6, Э. Норден (Швеция);
75—79 лет — 42.34,8, Л. Ривера (Мексика); 80—84 года — 49.22,7,
П. Спэнджлер (США).
Женщины. 40—44 года — 34.26,4, Д. Смит (Великобритания);
45—49 лет — 38.48,2, Д. Стоук (США); 50—54 года — 40.13,2,
М. Миллер (США); 55—59 лет — 43.12,2, X. Дикк (США); 60—64 го-
да — 47.23,8, П. Диксон (США); 65—69 лет — 52.53,2, В. Кретчмер
(ФРГ); 70—74 года — 59.20,7, П. Форбс (Новая Зеландия).
Большое число возрастных групп способствует заинтересованности
в исходе соревнований и повышает шансы на призовые места среди
пожилых бегунов.
Уместно заметить, что в нашей стране участники стайерских и
марафонских пробегов среди ветеранов, которые регулярно проводятся
в Москве, Ленинграде, на Украине, в Поволжье и других местах, не
уступают по своим результатам зарубежным коллегам. Особенно
выделяется 70-летний Г. Чайковский. Он пробегает марафонскую
дистанцию за 3 ч — гораздо быстрее, чем все его зарубежные
сверстники, принимавшие участие в очередном чемпионате мира среди
ветеранов 1982 г. Такие чемпионаты проводятся ежегодно на дистанци-
ях 10 км и марафонской для всех возрастных групп среди мужчин и
женщин. К сожалению, советские бегуны в них участия пока не
принимали.
Международная ассоциация спортивной прессы присудила первый
приз за лучшее фото года снимку Франкфуртского марафона: на фоне
тысяч стартующих бегунов на переднем плане запечатлен человек в
инвалидной коляске со стартовым номером на груди, яростно крутящий
колеса. Да, такие люди тоже участвуют в состязаниях. Инвалиды на
колясках, на протезах, слепые, которые бегут рядом с поводырями,
люди, перенесшие инфаркт, — об этом много говорят и пишут. Для
бывших больных бег является отличным средством реабилитации, а
для инвалидов — своеобразным средством социальной компенсации.
При массовом увлечении оздоровительным бегом очень велика роль
врачей. Надо сказать, что в США, как и во многих других странах, нет
единого мнения о возможностях использования бега в терапевтических
целях. «Против» активно возражают медики, которые сами не бегают и
потому чисто психологически не воспринимают этого средства. Совсем
иная позиция у тех, кто увлекается бегом. В некоторых странах созданы
Союзы бегающих врачей, где есть свои эмблемы и уставы, предусмат-
ривающие участие не только в пробегах, но и во всевозможных симпо-
зиумах, лекциях и диспутах о беге, организуемых чаще всего на
кафедрах медицинских институтов. Любопытно заметить, что много-
численные журналы, специально предназначенные для любителей бега,
публикуют списки и адреса бегающих врачей, что, вероятно, служит им
неплохой рекламой.
108
В числе факторов оздоровительного воздействия бега следует
прежде всего отметить резкую активизацию всей сосудистой системы,
что ведет к открытию многочисленных, капилляров, к очистке
сосудистого русла, повышению эластичности стенок сосудов. Чрезвы-
чайно велико также значение тренирующего воздействия равномерного
бега на сердечную мышцу; усиленного насыщения кислородом всех
тканей организма; массажа внутренних органов, который происходит
при беге; значительного усиления обменных процессов и происходящего
при этом «сгорания» жировых излишков; очистки организма от шлаков
при обильном потоотделении.
Особенно благотворно воздействие оздоровительного бега на
нервную систему и психику человека. Вероятно, именно поэтому
дозированный бег входит в комплекс лечения у многих зарубежных
психиатров. Пресса отмечает высокую эффективность применения бега
при лечении алкоголизма: согласно статистике, примерно в 75% случаев
такое лечение дает отличные результаты. Отмечается также высокая
эффективность беговых тренировок при реабилитации людей, пере-
несших самые серьезные сердечно-сосудистые заболевания (мы уже не
раз слышали об участии бывших инфарктников в марафонских
пробегах). Наблюдения за большими группами пожилых бегунов
свидетельствуют о том, что здесь весьма редки случаи заболевания
различными формами рака, а лечение больных, занимавшихся бегом,
более эффективно, чем лечение людей не бегающих.
Новичкам, людям ослабленным, больным рекомендуют начинать
тренировки с чередованием бега и ходьбы, причем темп бега не
превышает темпа быстрой ходьбы, а беговые отрезки небольшие.
Такую тренировку американцы называют «джоггингом», а занимаю-
щихся оздоровительным бегом — «джоггерами». Надо сказать, что
нагрузка при таком джоггинге очень невелика: за 20 мин преодолевается
не более 2 км, а пульс при этом редко превышает 100 уд/мин. Этого не-
достаточно для серьезных положительных сдвигов в состоянии
здоровья — снижается опасность гипокинезии (недостаточной двига-
тельной активности), но не уменьшается гиподинамия (недостаточное
физическое напряжение). В таком щадящем режиме миллионы людей
тренируются и участвуют в соревнованиях, но не добиваются
оздоровительных результатов, каких могли бы добиться при более
нагрузочной программе занятий.
Интересно, что научно обоснованная методика джоггинга была
разработана... сотрудниками Всесоюзного научно-исследовательского
института физкультуры в Москве. Еще 10 лет назад она была опублико-
вана в книге «Наш друг — бег», которую потом перевели и издали во
многих странах. Да, наши специалисты тоже считают, что на
начальном этапе наиболее благоприятный режим тренировки — чере-
дование медленного бега с быстрой ходьбой. Однако они рекомендуют
доводить темп до оптимального, при котором происходят заметные
положительные сдвиги в сердечно-сосудистой системе.
Известный кардиолог профессор Вильдор Хольман из Кёльна в
течение 10 лет обследовал 300 бегунов в возрасте 55—70 лет. На основе
их наблюдений он разработал оптимальную норму нагрузок при
занятиях оздоровительным бегом. По его мнению, наиболее ощутимые
109
положительные сдвиги в здоровье бегающего человека происходят
тогда, когда его пульс в течение нескольких минут держится на
достаточно высоком уровне. Этот уровень Хольман советует опреде-
лять так: 180 минус возраст. Таким образом, для 50-летнего наиболее
благоприятны пробежки при пульсе 130 уд/мин. Занимаясь 3 раза в
неделю по 30 мин, человек среднего возраста через три месяца
тренировок должен преодолевать за это время 4 км, через полго-
да — 5 км, а через год — 10 км. «Такой режим тренировок, — утвер-
ждает Хольман, — позволяет человеку в течение 20 лет оставаться
40-летним».
Возможно, чрезмерная осторожность джоггеров вызвана поя-
вившимися в газетах сообщениями о смерти людей во время или сразу
после бега. Однако изучение каждого несчастного случая свидетельству-
ет о том или ином нарушении правил, предписывающих постепенность
нарастания посильной нагрузки и запрещающих бег при обострении
различных заболеваний. Не все бегающие осведомлены об опреде-
ленном круге противопоказаний и о правилах самоконтроля.
Наиболее известным и признанным специалистом по оздорови-
тельному бегу, несомненно, является американский врач Кеннет Купер,
который с помощью лабораторных исследований нашел ключ к
объективной количественной оценке беговых усилий. Свою систему
К. Купер назвал аэробикой. О ней подробно рассказывалось в спортив-
ной литературе и периодической печати, например, в 1982 г. на
страницах журнала «Наука и жизнь». В связи с этим хочется рассказать
о другом, менее известном у нас идеологе современного бегового бума.
Доктора Эрнста ван Аакена называют «немецким Купером»,
«Лидьярдом с Рейна». О нем ходит немало легенд, в которых молва
приписывает ему даже то, чем он никогда не занимался. Впрочем, ле-
генды слагают лишь о тех, кто этого достоин, а сделано ван Аакеном
действительно много.
В университете он изучал астрономию, физику, философию. Потом
увлекся медициной. Много занимался спортом. Методику стайерской
тренировки ван Аакен разрабатывал совершенно профессионально,
положив в ее основу длительный бег в невысоком темпе, позволяющий,
по его мнению, наиболее оптимально совершенствовать сердечно-
сосудистую систему. В специальной печати все чаще появлялись его
статьи на медицинские и спортивные темы. В медицине он работал над
проблемами лечения с помощью физических упражнений, в спор-
те — над повышением результатов при активном воздействии медици-
ны и врачебного контроля.
В маленьком прирейнском городке Вальдниле, расположенном
вблизи голландской границы, ван Аакен вел частную врачебную
практику и создал спортклуб, где тренировал бегунов. Тренерская
деятельность ван Аакена была на редкость успешной: в крохотном
городке он подготовил 14 чемпионов ФРГ. Лучшим из его учеников стал
Харальд Норпот, который на Олимпийских играх 1964 г. завоевал
серебряную медаль в беге на 5000 м.
Об искусном враче из Вальдниля, заставлявшем больных бегать и
проделывать всевозможные физические упражнения, хорошо знали в
ФРГ. Применяя все тот же метод длительного бега в невысоком темпе,
по
но в иных (не спортивных, а лечебных) дозировках, ван Аакен доби-
вался поразительных результатов. Еще в 1950 г. один его пациент,
перенесший два инфаркта, пробежал дистанцию полного марафона.
Разумеется, доктор бегал сам вместе со своими пациентами и
учениками. В сорокалетием возрасте ван Аакен впервые пробежал
марафон. С поразительной страстностью он сражался за бег: убеждал
колеблющихся, заставлял ленивых, обличал скептиков, проводил
исследования — и бегал, бегал, бегал. И вот трагический удар судьбы:
во время очередной тренировки (в дождь и туман) его сбил автомобиль.
Шоковое состояние, тринадцать операций, ампутация обеих ног...
Мы встретились на трибуне дюссельдорфского «Рейнштадиона» в
месте, специально отведенном для инвалидных колясок. Доктор был
весел и улыбчив. Больше всего его интересовала популярность
оздоровительного бега в Советском Союзе: формы занятий, рекоменда-
ции врачей, количество бегунов. Внимательно слушал, а потом стал
рассказывать о системе здравоохранения в ФРГ: «Болезнь у нас — до-
рогое удовольствие. Вот клиники и стремятся непрерывно увеличивать
количество коек, а больным все чаще рекомендуют постельный режим.
С каждым годом растет число больниц и мест в них, но количество
больных растет еще быстрее. Тенденция стремительно нарастает.
Похоже, что скоро все жители нашей страны разделятся на тех, кто
лежит в больница?., и на тех, кто за ними ухаживает. Как разорвать этот
порочный круг? Свести постельный режим до минимума! Больному
человеку в большинстве случаев щадящий режим противопоказан. Ему
нужна максимально возможная двигательная активность, которая уве-
личивает поступление кислорода к клеткам и тканям. Кислород,
усиленный обмен веществ — вот мои козыри в борьбе с болезнями».
Ван Аакен выпустил книгу под характерным названием «Нещадя-
щая терапия», в которой суммирует итоги своей 40-летней врачебной
практики и научных изысканий. В противовес щадящему режиму при
многих тяжелых заболеваниях он выдвигает тезис об активизации
внутренних ресурсов больного.
Говоря о беге, он далеко не всегда имеет в виду общепринятую нор-
му нагрузки. Есть пациенты, рецепт для которых выглядит так: 10 м
медленного бега+ 20 м ходьбы + 10 м бега + 20 м ходьбы. По его
мнению, здесь важно не столько физиологическое воздействие
движения, сколько психологическое осознание больным своей актив-
ной позиции.
«К сожалению, — жалуется ван Аакен, — наши врачи уповают
только на могущество химии, лучевой терапии и хирургии. Принципы
современного лечения в ФРГ почти не отличаются от тех, что были
приняты в прошлом веке, когда медицина не имела понятия об
адаптационных возможностях человека и его защитных силах. Конечно,
лечить по старинке спокойнее, никто не упрекнет в случае неудачи. Но
ведь задача врача не в том, чтобы перестраховываться, а чтобы прине-
сти больному максимальную пользу. Польза от дозированного бега, от
умеренного питания, от совершенствования защитных сил организма
несомненна. Мне по большей части приходится иметь дело не просто с
больными, а с больными запущенными, долго и безрезультатно
лечившимися у других врачей. Но эффективность моего лечения
ill
налицо — я регулярно публикую описание случаев из моей практики.
Они производят впечатление на широкую публику, но не на
официальную медицину, которая со мной хоть и не спорит, но и к
выводам моим прислушиваться не желает. Современный врач должен
быть подтянутым, спортивным, являя собой пример для пациентов.
Но, хотя сейчас уже много известно о лечебном воздействии физических
упражнений, наши врачи, к сожалению, гораздо лучше разбираются в
сортах вин и ресторанных меню, чем в назначениях, связанных с
лечебным бегом.
Нашему обществу, «обществу потребления», из поколения в
поколение вдалбливали, что за деньги можно купить все. Человек
решил, что можно откупиться и от болезней — дорогими санаториями,
курортами, больницами, лекарствами, профессорами. Сейчас приходит
время отрезвления, даже слепцу видно, что деньги нас не спасут.
Здоровье, как хлеб насущный, человек должен добывать в поте лица
своего. Приходит время менять представления о ценностях подлинных
и мнимых. За здоровье надо платить иной ценой: волевыми усилиями,
отказом от привычного стремления понежиться, «покейфовать».
К тому ж? каждый может убедиться в том, что физические упражнения,
здоровый образ жизни — дело не только полезное, но и приятное.
Хирурги бьются над трансплантацией сердца, а я убежден: гораздо про-
ще и эффективнее укрепить то единственное сердце, которое дано нам
от рождения. И не только укрепить его, но и снова сделать молодым».
Слушая ван Аакена и соглашаясь с ним, я думал о том, что проблема
оздоровления все-таки гораздо сложнее, чем можно было бы ожидать.
У моего собеседника, вероятно, гораздо больше единомышленников,
чем последователей, потому что стремление к комфорту слишком долго
культивировалось, чтобы так быстро заставить людей добровольно
пожертвовать вожделенным покоем ради бега. Подумав так, я спросил
доктора, занимаются ли бегом его дети.
— Они хорошие ребята, — сказал ван Аакен, — но, к сожалению,
дали вовлечь себя в эту дьявольскую гонку за мнимыми ценностями.
В детстве они бегали вместе со мной, а потом с головой ушли в свои де-
ла и про спорт забыли. Но я придумал одну штуку, против которой мои
практичные ребята не устояли. Я объявил 36-летнему Вилли и
25-летнему Ульриху, что дам им денежный приз, если они пробегут
марафон. Между прочим, марафон — не такая уж страшная дистанция,
как представляется многим. Ребята потренировались — и взяли приз...
Суммируя мнения сторонников использования бега в лечебных
целях, можно сделать вывод: бег — это не лекарство, специально
направленное против какого-либо недуга или повреждающего фактора,
а очень сильное неспецифическое средство, способствующее общему
оздоровлению и укреплению организма.
С.' Шенкман