Эл Кавадло

СИЛА БЕЗ ГРАНИЦ
Улучшаем физическую форму
без
специальных
тренажеров

С^ППТЕР'
Москва ■Санкт-Петербург - Нижний Новгород - Воронеж
Киев • Екатеринбург - Самара - Минск
2016

ББК

75.10

УДК

796

К12

Кавадло Э.
Сила без границ. Улучш аем физическую ф орму без специ­
альны х тренаж еров. / Пер. с англ. П. Ф еррей ро Ф ернан­
дес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.: ил. — (Серия «Т р е н и р о ­
вочная зо н а »).
ISBN 978-5-496-01699-5

даю т великолепны е и бы стры е результаты, но не требую т от

Заведующая редакцией
Ю. Сергиенко

вас абсолю тно никаких ф инансовых вложений. Ведь у вас

Р уководитель проекта

Сущ ествуют комплексы п росты х упраж нений, которые

есть все, что д ля этого нужно, — собственное тело. Его вес
и станет тренаж ером, «котор ы й всегда с то б о й ».
Эл Кавадло — знамениты й фитнес-тренер и популяриза­
тор д анной системы. Он д руг и к оллега леген д ар н ого П ола

Ю. Сергиенко
Ведущий редактор
Н. Римицан

Уэйда. В своей книге Эл К авадло представляет ком плекс

Худож ественный редактор
В. Ш имкевич

упраж нений, которы й п озв оли т бы стро и эффективно раз­

Литературны й редактор

вить мышцы спины, п леч ев ого пояса и ног. Вы не тольк о

Е. Тихонова

добьетесь роста силы и вы носливости, но и п олучи те м ак­

К орректоры
С. Беляева, И. Мивринъш

сим альны й контроль над телом , улучш ите равновесие и ко­
ординацию.
Возмож но, подобны е тренировки на первый взгляд не

Верстка
_____Л. Родионова

покажутся вам чем-то экстраординарным, н о правильно д е ­
лать упраж нения — это непростая задача, а результаты пре­
взойдут ваш и ожидания. Тысячи лю д ей уже п р оверили это
на практике.
1 2 + (Д ля детей старше 12 лет. В соответствии с Ф ед е­
ральны м законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)
Права на издание получены по соглашению с Dragondoor. Все права защи­
щены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой
бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации
должны быть согласованы с лечащим врачом.
ISBN 0-938045-86-5 англ.
ISBN 978-5-496-01699-5
© Dragon Door Publications, Inc., 2013
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2016
© Издание на русском языке, оформление
ООО Издательство «Питер», 2016
© Серия «Тренировочная зона», 2016

ООО «Питер Пресс», 192102,
Санкт-Петербург, ул. Андреевская
(д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота —
общероссийский классификатор
продукции ОК 034-2014,
58.11.12.000 — Книги печатные
профессиональные,
технические и научные.
Подписано в печать 03.07.15.
Формат 84x108/16. Уел. п. л. 21,840.
Тираж 3000. Заказ 0988.
Отпечатано в соответствии
с предоставленными материалами
в ООО «ИПК Парето-Принт».
170546, Тверская область,
Промышленная зона Боровлево-1,
комплекс №ЗА, www.pareto-print.ru

соДО1’

П р е д и с л о в и е ....................................................................................................9
В ступ лен и е. Борьба с ф и т н е с о м ................................................................ 13
Болезнь роста................................................................................................
Быть накачанным или подтянутым..........................................................
Доверьтесь мне в том, что касается «сушки»..............................................
Абсолютная физическая сила......................................................................
Для дам.........................................................................................................
Большая тройка............................................................................................

13
18
15
16
17
19

01. Д обиваем ся п р ав и льн ого в ы п о лн е н и я о т ж и м а н и й ....................... 21
Планка............................................................................................................ 23
Отжимания от стены..................................................................................... 28
Отжимания в стойке на коленях .................................................................. 26
Наклонные отжимания................................................................................ 26
Полноценные отжимания..............................................................................28
Выпрямляйте руки полностью..................................................................... 29
Отжимайтесь..................................................................................................30
02. У ч и м с я п р и с е д а т ь ....................................................................................33
Всем глубоко присесть................................................................................... 35
Спина под ударом ......................................................................................... 36
Постановка н о г...............................................................................................37
Приседания на скамью.................................................................................. 38
Приседания сумоиста..................................................................................... 39
Приседания с выпадом.................................................................................. 40
Шагающие выпады ...................................................................................... 42
Обратные шагающие вы пады .......................................................................44
«Тюремные» приседания............................................................................... 44
Присед у стены...............................................................................................45
03. Н ав од и м м о с т ы ......................................................................................... 49
Мостик для новичков ................................................................................... 81
Прямой мостик............................................................................................... 52
Столик............................................................................................................. S3

Мостик с опорой па шею.................................................................................54
Полноценный мостик ................................................................................... 55
Пятки против пальцев................................................................................... 56
Динамический мостик................................................................................... 58
Спад назад .....................................................................................................60
Подъем с мостика........................................................................................... 61
Медленный переворот..................................................................................62
Мостик иа одиой ноге ................................................................................... 63
Мостик с дополнительной опорой ног ......................................................... 64
Отжимания в мостике................................................................................... 65
Мостик на одиой р у н е ................................................................................... 66
Мостик на одной руке и ноге ........................................................................67
Мостик с партнером ...................................................................................... 68
04. Продвинутые отжимания.................................................................. 73
Бриллиантовые отжимания..........................................................................73
Йоговские отжимания................................................................................... 75
Шарнирные отжимания.................................................................................75
Отжимания с поднятыми ногами................................................................. 77
Отжимания на кулаках ............................................................../ . .............77
Отжимания на пальцах .............................................................
78
Отжимания на запястьях ..............................................................................80
«Разномастные» отжимания..........................................................................81
Отжимания в стойке на руках........................................................................82
Отжимания «горкой»...................................................................................... 85
Индусские отжимания и отжимания нырком..............................................87
Отжимания с перекатом .. .............................................................................. 88
Разноуровневые отжимания..........................................................................88
Отжимания с усилием иа одну р у к у ............................................................ 90
Отжимания в псевдогоризонте .....................................................................91
Отжимания в горизонте................................................................................ 92
Плиометрические отжимания.......................................................................93
05. Продвинутые приседания................................................................. 99
Приседания со сведенными ногами.............................................................100
Болгарские приседания с выпадом..............................................................101
Приседания с перекатом...............................................................................102
Прыжок согнув ноги.....................................................................................103
Прыжок на коробку...................................................................................... 104
Выпады в прыжке....................................................................................... 105
Прыжок в д ли н у .......................................................................................... 106
06. Полноценные вертикальные стойки............................................. 109
Стойка на плечах.......................................................................................... 110
Треножник.....................................................................................................111

Стойка на голове с опорой на руки............................................................... 118
Стойка на голове с опорой на лок ти .............................................................113
Стойка на голове с опорой на тыльные стороны ладоней.......................... 114
Полноценная стойка на голове ................................................................... 115
Стойка на предплечьях ...............................................................................116
«Скорпион» ................................................................................................... 117
«Лягуш ка».....................................................................................................118
Стойка на руках............................................................................................ 119
Стойка на руках с махом одной ноги назад и толчком
другой ноги вперед.....................................................................................180
Прыжок с колен на руки и с рук на колени ............................................... 181
Стойка на руках лицом к стене................................................................... 188
Выход в стойку на руках силой................................................................... 184
07. У ч и м с я отж и м а ться на од н ой р у н е .................................................. 131
Наклонные отжимания на одной руке........................................................138
L 7-отжимания............................................................................................... 133
Полуторные отжимания...............................................................................134
Негативные отжимания...............................................................................135
Отжимания на одной руке........................................................................... 136
Отжимания на одной руке с опорой на пальцы,
кулак и тыльную сторону ладони.............................................................137
Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу...................................... 138
Плиометрические отжимания на одной р у к е ............................................ 140
Идеальные отжимания на одной руке........................................................141
Никто не совершенен....................................................................................148
08. Разбираемся с п р и седан и ям и «п и с т о л е т и к о м ».............................. 145
Приседания на одной ноге рядом со скамьей............................................ 146
Приседания на одной ноге на скамье..........................................................147
Баланс силы.................................................................................................. 148
Работайте всем телом ..................................................................................180
Двойной «пистолетик»..................................................................................181
«Пистолетик» с противовесом...................................................................... 158
Подъем стопы............................................................................................... 153
«Пистолетные» махи.....................................................................................154
Немного изометрии...................................................................................... 156
Не бойтесь растягивать спину...................................................................... 158
Колени и пальцы ног....................................................................................159
Положение р у к ............................................................................................. 160
Шагающий «пистолетик» ............................................................................ 168
Плиометрнческий «пистолетик».................................................................. 163
Приседания креветки....................................................................................164
Приседания тигровой креветки................................................................... 166
Парящие выпады......................................................................................... 168

09. А теп ерь все в м е с т е .................................................................................173
Разрабатываем программу тренировок.......................................................174
На каком количестве повторений остановить свой выбор?........................ 178
Как часто следует тренироваться?............................................................. 177
В какой последовательности и в каких комбинациях
выполнять упражнения?............................................................................ 178
Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача.......................... 179
П р и лож ен и е А . Д о п о л н и т е л ь н ы е у п р а ж н е н и я ................................... 181
Становая тяга на одной ноге........................................................................ 188
Подтягивание коленей к груди в положении леж а....................................183
Подъемы ног в положении ле ж а ................................................................ 184
Поднятие ног в стойке на голове................................................................ 188
Боковая планка............................................................................................. 186
Поза журавля в сторону...............................................................................187
Уголок............
188
«Крокодил»..................................................................
189
«Крокодил» на одной руке........................................................................... 190
Группировка в горизонте.............................................................................. 191
«Флаг дракона».........................................................
198
Подъем разгибом.......................................................................................... 194
Стойка тигра..................................................................................................196
Отжимания «пистолетиком»........................................................................ 197
П р и лож ен и е Б. П р и м ер ы т р ен и р ов оч н ы х п р о г р а м м .........................199
Д ля новичков без опыта...............................................................................800
Д ля новичков с небольшим опытом .......................................................... 800
Д ля середнячков.......................................................................................... 800
Д ля продвинутых....................................................................................... 801
Для экспертов............................................................................................... 801
Двухдневный безынвентарный сплит........................................................808
Трехдневный безынвентарный с п ли т........................................................808
Оцениваем свои силы ................................................................................... 803
Об авторе........................................................................................................80S
Благодарности............................................................................................. 807

ело»

'11

н е м н о г о зави д ую Элу. Знаю , ч то н е

Я

и зо ш е л ряд и зм ен ен и й , и я с м о г сделать то,

должен, а все равно завидую. Х отел бы

что всегда хотел, — перебраться в Нью -Й орк.

я бы ть автором такой м ега п о лезн о й

Я п р од ал св ой п р и гор одн ы й д о м и п ер е ех а л

и красивой книги. -

в И ст-В и лли дж ; есл и бы ть б о л е е точн ы м , на

О коло года назад мой друг Дерек Бригхэм (п р е­

пересечение 1-й ули ц ы и А вен ю А.

в о сх о д н ы й в е р с та ль щ и к и д и за й н ер к н и ги

П о сле того как я наш ел спортивны й зал, в ко­

«С ила без гра н и ц ») прислал м не письмо с пред­

то р о м м о г бы тренировать к лиентов, ещ е н е ­

лож ением оценить его новы й проект. Речь шла

обходи м о бы ло найти м есто д ля собственны х

о книге Эла Кавадло «Raisin g The B ar»1.

занятий. Я всегда оснащ ал «R en egad e» уникаль­

О к аза лос ь, ч то у нас с Э л о м м н о г о о б щ е го :
м ы о б а с В о с то ч н о го п о б ер еж ья , наш и те л а
за б и ты та туи р о в к а м и , и м ы о б а р а зд е л я ем
лю б овь к олдскульной профессиональной борь­
б е и тр енировк ам с собствен н ы м весом . Ч то
и говорить — во мне тут же проснулся интерес.
Позднее я узнал, что Эл д о лго е время тр ен и ро­
вался в парке, рядом с которы м я когда-то жил.
Несколько месяцев я и сам регулярно проводил
в н ем время с той же целью .

ны м обор уд ов ан и ем луч ш е го качества, и это
весьма и зб а ло в а ло меня. О бы чный за л с кучей
тр ен аж ер ов и м узы к ой , о тб и в аю щ ей всякое
ж елание тренироваться, не подходил. Я искал
нечто другое. В конце концов я снял квартиру
напротив Томпкинс-сквер-парка. Кто бы м ог
подумать, что позж е парк стан ет м естом , где
тренируются и записывают ролики для YouTube
одни из самых крутых мастеров в упражнениях
с собствен н ы м весом . Однажды, устав о т п о ­
ходов п о залам , которы е б ы ли сплош ь застав­

Стояла весна 2005 года. Н а то т м о м ен т я уже

л е н ы х р о м и р о в ан н ы м ж е л е зо м и горш к ам и

д ес я т ь л е т у п р а в л я л с о б с т в е н н о й хардкор-

с пап оротн и кам и , я р еш и л п отр ен и р оваться

н о й т р е н и р о в о ч н о й б а з о й «R e n e g a d e G ym »

в парке. Упражнения с собственным весом всег­

в Нью-Джерси. Н есмотря на то ч то Н ью -Й орк

да бы ли важ ной частью м ои х тр енировочны х

находится в получасе езды оттуда, я никогда

программ, н о я никогда не отводил и м особое

не задерж ивался в нем д ольш е ч ем на сутки:

место, поэтом у реш ил какое-то время обойтись

п р и хо д и л о сь п р ов о д и ть в за л е по 12 часов,

и склю чи тельн о ими. Придя в Томпкинс-сквер-

тр ен и руя к ли ен то в. Н о в м о ем б и зн есе п р о ­

парк, я начал с просты х подтягиваний и отжи-

<Поднимая планку». — Примеч. пер.

маний на брусьях. П ом и м о меня в парке бы ли

тренировок. Вот я и реш ил, что до конца лета

и другие лю ди, занимаю щ иеся тем же самым,

буду тренироваться исклю ч и тельн о на улице.

что и я. Через полчаса я собрался пойти дом ой,

М н е б ы ло и н тер есн о, каков буд ет результат,

но тут четверо парней н ачали разминаться на

если в течение 12 недель не выполнять никаких

перекладине.

упраж нений с д оп олн и тельн ы м отяж елением .

П а рни вы д еляли сь х о ро ш и м р ел ье ф о м тела.
Они двигались без каких-бы то ни бы ло види­
мы х усилий и дела ли упражнения, которые мне
раньш е бы ли неизвестны. Я остался наблю дать
за и х тр е н и р о в к ой . П од к он ец я р еш и л, ч то
в ближ айш ее время в за ле м не делать н ечего.

Только упорные тренировки с собственны м ве­
сом. Каждый день я ходил в парк напротив свое­
го дома и тренировался там с парнями, позднее
ставшими легендам и на YouTube. Я старался изо
всех сил, ж елая доби ться луч ш и х результатов,
п р обов ал различны е варианты одних и тех же
упраж нений, пы тался стать сильнее. И каждая

Еще с к онц а 80-х, к огда я т о л ь к о н ач а л т р е ­
н и р ова ться, п ар ни вроде А р н о л ь д а и Б и л л а
К азмайера приводили м ен я в восторг. Н а п ро­
г р а м м у м о и х т р е н и р о в о к такж е с и ль н о п о ­
влияли леген д ы Iron Games: Д жон М аккалум ,
Эд Кон, Ар тур Саксон и Д ориан Йейтс. Н и ч его
уд ивительного, что я увлекся поднятием тяже­
стей и навеш ивал всё бо льш и й и б о ль ш и й вес
на штангу.

м инута этих занятий бы ла мне в радость.
К осен и я стал куда луч ш е справляться с вы ­
п о л н ен и е м всех уп р аж н ен и й с собств ен н ы м
весом и бы л поражен тем, насколько бы стрее
я стал б егать и выше прыгать. Я не увели чи лся
в размерах, однако м оя летн яя диета все равно
не бы ла рассчитана на подобное. Вопреки опа­
сениям, я не потерял ни грамма мышечной мас­
сы. Если уж на то пош ло, м ои объем ы остались

Несколько раз в неделю мы тренировались с тя­

п реж ним и, н о я и збави лся о т зн а ч и тельн о го

ж елой штангой, в о стальн ое же время упраж ­

количества жира.

н яли сь с ган т ел я м и и с с об ств ен н ы м весом .
Я всегда восхищался телосложением гимнастов,
и м етод и х тренировок здорово м еня вдохнов­
лял. П оэтом у мы всегда в и зоби ли и вы полняли
отжимания на брусьях, обычные и горизонталь­
ны е подтягивания, о тж и м ан и я и р азли ч н ы е
варианты приседаний на одной ноге. Однако
я никогда не забрасы вал занятий со штангой.
К упражнениям с собственным весом я относил­

К это м у врем ени я уже бы л п олн остью уверен
в том, что л ю б ой человек может стать сильным,
подтянутым и рельефным, не делая ничего, кро­
м е упраж нений с собственны м весом. К т о м у
же подобны е занятия значительно м енее изн у­
р ительны , неж ели традиционны е тренировки
с отягощ ением .
Даже м о и парни, пом еш анны е на ув ели ч ен и и

ся как к «дополнительн ы м ». Подтягивания и от­

рабочего веса в приседаниях со штангой и жиме

ж имания на брусьях бы ли для м еня ан алогом

леж а, знают, что когда д е л о доходи т д о того,

картош ки и овощ ей. Приседания со ш тангой

ч тобы помериться силой, — в ход идут подтяги­

и жим леж а — аналогом стейка.

вания и отж имания. Если количество повторе­

Но ли ш ь до то го дня в Томпкинс-сквер-парке.

ний в упражнениях со штангой увеличивается,
но в упражнениях с собственным весом дела о б ­

За го д ы т р е н и р о в о к я п о л у ч и л д о ст а т о ч н о

стоят и н ач е— значит, тренировки не помогаю т

тр авм и р еш и л, ч то п о ра в зя ть переды ш ку.

развитию настоящ ей, ф ункциональной силы;

П ереезд в д ругой город казался н еп лохи м п о­

все, что происходит, — это н абор ли ш н его веса

во д ом п о п р о б о в а т ь ч то -т о н о в о е и в п л ан е

и ув ели ч ен и е п одъем ной силы.

М ож но сказать, что тренировки с собственным

следовать советам. Н е старайтесь как м ож но

весом — это честные тренировки.

скорее пройти е го программу.

М н е бы х о т е л о с ь и м е т ь «С и л у б е з г р а н и ц »,

Порой, видя, как кто-то вы полняет то и ли иное

когда я тольк о начинал свои тренировки. Зна­

упраж нение со своим весом, лю д и решают, что

ние секретов Эла и р азличны х прогрессий сэ­

о н о слиш ком легк ое. При э том о н и п р ен ебре­

к оном ило бы мне уй м у п отерянного врем ени

гаю т его эффективностью. Когда вы дойдете до

и уб е р е гло бы от м н о ги х неудач и травм. Как

самых тяжелых из предлагаемых Элом прогрес­

бы ни бы ла хорош а к нига «П одн и м ая п лан ку»,

сий, так казаться не будет. Для их вы полнения

мне кажется, что с «С и л о й без гран и ц » Эл вы­

даже сильнейш им тяжелоатлетам придется вы­

ш ел на новы й ур овень. Р азли чн ы х вариаций

кладываться до предела. Но бывает и наоборот:

Б ольш ой тройки и прогрессий, о которы х Эл

увидев какое-нибудь продвинутое упраж нение

расск азы ва ет в э то й к н и ге , д о ст а то ч н о д ля

с с об ств ен н ы м в есом , л ю д и реш аю т, что уж

м ногих л е т тренировок.

им-то подобн ое циркачество никогда н е п око­

Я в восторге от того, как Э л не спеша ведет нас
от ур о вн я к ур о вн ю и объя сн яет, ч то сое д и ­
нительная ткань не способна адаптироваться

рится. Такое вп ечатление склады вается ли ш ь
от незнания шагов, которы е н еобходим ы длй
достижения необходи м ой физической формы.

к нагрузкам так же быстро, как мышечная. Это

Эл расскажет вам об этих ш агах в книге «С и ла

о собен н о важ но в м ире м гн ов ен н ого уд ов лет­

без границ», и через несколько месяцев вы буде­

ворения потребностей , в котором мы ж ивем.

те способны на такое, о чем не см ели и мечтать.

Чтобы избежать травм и сохранить способность

П о м и м о э то го, вы стан ете луч ш е вы глядеть,

тренироваться д о лги е годы, вам н еобход и м о

ваше самочувствие изменится к лучш ему, и вы

внять его словам и методично, ш аг за ш агом,

станете сильнее.

В

д етстве я б ы л рьян ы м ф анатом п р о­

В возрасте 11 л е т м не пообещ али , что я см огу

ф е с с и о н а л ь н о г о р е с т л и н г а . В то м ,

начать тр ен и ро в аться с отяж елен и ем , когда

как о гр о м н ы е м ускули сты е м уж ики

мне исполнится 13. Родители даже согласились

вы биваю т дух друг и з друга, есть что-

подарить гантели, ж им овую скамью и турник

то за во ра ж и ва ю щ ее (т о ч н е е в то м , как о н и

на м ой ден ь рож дения. П оскольк у у м еня бы л

создают видимость этого, однако для ребенка

старший брат, то в п одвале д ом а уж е валялась

и х б о р ь б а вы гля д е л а в п о л н е р е а л и с т и ч н о ).

пара ржавых ган телей и гриф для штанги, д о ­

М ое увлечение пр ивело к тому, что я и д еали ­

ставш ийся н ам от одн ого и з наш их дядек. Но,

зировал таких парней, как Х алк Хоган, «М а ч о »

п о правде сказать, я не пом н ю , что б ы о со б о

Ренди Сэвидж и «М и с те р Соверш енство» Керт

с н и м и за н и м а л с я . К т о м у же м н е х о т е ло с ь

Х еннинг. Даже п о сле того, как я осознал, что

и м еть собственное спортивное оборудование!

профессиональный рестлинг постановочен, все

Тогда я практически ни чего не зн ал о силовы х

равно продолж ал восхищ аться силой, м ощ ью

тр ен и ров к ах и р азд елял об щ е е за б луж д ен и е

и х а р и зм о й э ти х п ар н ей . Е стеств ен н о , м н е

в том , что д ля н абора массы и развития силы

хотелось бы ть похож им на них!

таком у костлявом у парнишке, как я, необходи­

У м еня никогда не б ы ло п р об лем ы заставить
себя тренироваться. Но приходилось убеждать

м о тренироваться с отяж елением .
Д ля набора массы? Возможно.

м о ю м ать в то м , что я н е п о л у ч у тр ав м и не
перестану расти — подобны е заблуж дения все

Д ля развития силы? Н е особо.

ещ е ш ироко распространены.

Болезнь роста
Я с нетерпением ж дал своего тринадцатилетия.
Д умаю, что следую щ ие два года докучал своей

Н о теп ерь, огля ды в аясь назад, я д ум аю , что
мать м не оказала н еоц ен и м ую услугу.

маме вопросами о гантелях ежедневно. Но она
и не д ум ала идти м не на уступки. П ри ш лось

В двенадцать я начал бы стро расти и к тринад­

запастись терпением, ожидание казалось н е ­

цати годам уже вы м ахал до своего ны неш него

скончаемы м. Тогда он о бы ло мн е ненавистно.

роста в 1,80 метра. При это м я веси л каких-то

60 к и ло г р а м м о в ! П р и ш л о в р ем я н ар ас ти т ь

Н о о к а з а л о с ь , ч т о д л я у с п е ш н о й к а р ье р ы

н е м н ого мы ш ц (п о крайней мере, б о ль ш е не

в этой сфере вовсе не обяза тельн о вы глядеть

п р и х о д и л о сь б ес п о к о и т ьс я о то м , ч то из-за

как «М а ч о ». Ч ерез несколько л е т после начала

упраж нений я останусь короты ш кой ).
Из-за ж елания бы ть похож им на своих кумиров-рестлеров я посвятил себя бодибилдингу.
За годы тр ен и ро во к я п ер еп р о б о в ал все в о з­
м о ж н ы е (р а зр е ш е н н ы е ) виды с п о р ти в н о го
питания, надеясь стать больше. Но, несмотря на
то что занятия с отягощ ен и ем д оставляли м не
м ного удовольствия, я так и не см ог раскачать­
ся до размеров кого-нибудь из своих кумиров.
Сколько бы я ни тренировался и сколько бы ни
п оглощ ал спортивного питания, желаем ы х ре­
зультатов достигнуть так и не удавалось. М ного
л е т спустя, когда я реш и л стать п ерсональны м
тренером, появились опасения, что недостаток
мышечных объемов будет препятствием в поис­
ке работы. И основания на то бы ли : б о льш и н ­
ство персональны х тренеров, которы х я видел
в спортивны х залах, б ы ли куда б о ль ш е м ен я
и казались нам ного сильнее.

р а б о ты тр е н е р о м я за б р о с и л и д ею н аб р ат ь
массу. Вместо э того я просто реш и л д елать то,
что мне нравится. К то м у м о м ен т у я уже весил
86 к и ло гр а м м о в , од н ак о м о е сам о ч ув ств и е
бы ло хуже, в опреки ожиданиям. Бодибилдинг
сделал меня м едлительны м и неповоротливым.
М о й р а б о ч и й вес в ж и м е н о г а м и сос та в л я л
почти полтонны , но я не м о г сделать м остика
и ли отж им аний в стойке на руках. Ч то уж там,
я и килом етра-то пробеж ать при ли чн о не мог.
И з-за п р отеи н ов ы х к ок те й лей и п ереедан и я
в н ад еж д е н аб р ат ь м ассу у м е н я п о ст о я н н о
б о л е л желудок. П остеп ен н о я приш ел к тому,
чтобы заброси ть тя ж елоатлети чески е упраж ­
н ен и я и отказаться о т и деи накачать о г р о м ­
ные мышцы. Вместо этого я сосредоточился на
хорош ем самочувствии и реш ил просто п о лу­
чать удовольстви е от ж изни и улучш ить свои
ф изические показатели. Вы яснилось, что д ля
этих ц елей упраж нения с собственны м весом
подходят куда лучш е, неж ели бодибилдерские
тренировки с тяж елыми весами.

Быть накачанным или подтянутым
Каж ды й че ло в е к относится к о п ред елен н о м у

Ч тобы определиться с типом своего телослож е­

типу телослож ения. Конечно, никто не м ож ет

ния, ухватитесь за одну из упом януты х частей

набрать мы ш ечную массу, не прикладывая н е­

тела. Попы тайтесь ухватить как м ож но б о л ь ­

которы х у силий. Однако ком у-то это сделать

ш е. Е сли вам уд ается о ттян уть к ож у б о ль ш е

зн а ч и те л ьн о л е г ч е . В м о л о д о с ти я отч а ян н о

ч ем на пару сантиметров, — это означает, что

хотел стать как м ож но больш е, однако в своем

вы веси те бо льш е, ч ем п олож ен о п ри ваш ем

стр ем л е н и и сраж ался с собств ен н ы м те ло м .

телослож ен и и .

Конечно, тогда не хотелось в это верить, однако
генетическая предрасполож енность н еоспори­
мо влияет на внешний вид наш его тела. Так же,
как я не властен над цв етом свои х глаз, я не
вл а с те н и над уз к и м и за п ястья м и , б ед р ам и
и плечами. Очертания скелета являю тся хо р о ­
ш им способом д ля определения типа т е л о сл о ­
ж ения. К онечно, к оли ч еств о те л ес н о го ж ира
и телослож ение — вещ и разные, н о б о льш и н ­
ство лю д ей им еет куда больш е л и ш н его веса,
чем вам м ож ет показаться.
Если кости ваш их запястий, ло п а то к и бедер
не видны, то у вас достаточно м н ого ли ш н его
веса. Некоторые лю ди могут быть массивными,
но худы ми, а кто-то м ож ет б ы ть н ебольш и м ,
но с ли ш н и м весом (н а ум приходят А р н о льд
Ш варценеггер и Д ени Д е Вито в «Б ли зн ец ах »).

Доверьтесь мне в том, что касается «сушки»
Люди, занимающ иеся калистеникой, выглядят

жира в организм е в соответствии с условиям и

п о -ра зн о м у: н ек о то р ы е в есьм а м ускули сты ,

тренировок.

другие же выглядят достаточно скромно. Но все
продвинутые спортсмены и м ею т одну общ ую
черту: все они достаточно подтянуты. Занятия

П оскольку у м еня хрупкое телослож ение, то я
выгляжу достаточно маленьким, учитывая мои
мышечные объемы. В тринадцать л ет при весе 60

кали стен и к о й развиваю т с и лу о тн о с и те ль н о

килограммов я, само собой, бы л слишком худым

к ваш им размерам. О ни п остеп ен н о доводят

для своего типа телосложения. Н о 86 килограм ­

тело до состояния, к оторое для н е го н аи более

мов в двадцать пять лет, согласитесь, перебор!

естественно и в к отором о н о буд ет н а и б о лее

Сейчас, в возрасте тридцати трех лет, я силен

ф ун к ц и он а льн о. П р ои сход и т это за сч ет н а­

как никогда, подтянут, вешу 76 килограммов и

р ащ ивания м ы ш ечной м ассы и ум ен ьш ен и я

чувствую себя лучше, чем когда бы то ни было.

р оста н ет нуж ды весить 90 ки ло гр ам м о в для
того, чтобы выглядеть сильны м и мускулистым.
Новички и середнячки вначале м о гут набрать
н ем н ого м ы ш ечной массы при занятиях калистеникой, однако в какой-то мом ент мышечный
р ос т прекратится. Ваш о р га н и зм о гр а н и ч ен
в возм ож н ости увели ч и в ать внеш ний о бъем ,
однако увеличивать силовые показатели можно
без остановки. П оскольку за силовы е показате­
л и во м н огом отвечает мозг, можно сказать, что
н ет пределов тому, насколько си льн ы м вы м о ­
ж ете стать. Мыш ечный рост ограничен, однако
м о зг сп особен крайне эффективно усиливать
м ы ш ечн ы е стереоти п ы . Здесь р еч ь и д ет уж е
не о п отен ц и але мышц, а о н ев рологи ч ески х
процессах. С и ла н е то л ьк о в мыш цах, н о и в
знании того, как и м и пользоваться.
И м ей те в виду, если бы от упраж нений с соб ­
ствен н ы м в есом б ы ло бы возм ож н ы м с тан о­
виться все больш е и больш е, то я бы уж е раз­
росся до разм еров Х алка Хогана!
Лю ди часто удивляются, узнав, насколько м ало

К ак это н и п ар ад о к са льн о , у т е х р естлеро в ,

я вешу. Я часто встречаю спортивны х парней

которы м и я восхищ ался в детстве, с возрастом

с м еньш им и м ы ш ечным и о бъем ам и , которы е

п оявились серьезны е п р облем ы со здоровьем

весят на 5-10 к илогр ам м ов бо льш е меня. Раз­

(и л и то го хуж е). У п отр ебляя здоровую пищу,

гадка проста: да, у м еня м н ого мышц, н о при

отказавшись от спортивного питания и тр ен и ­

этом в м оем организме практически н ет телес­

руясь ради удовольствия и развития ф ункцио­

н о г о ж ира! Ч ас то л ю д и и м е ю т куда б о ль ш е

н а л ь н ы х сп ос о б н ос те й , я н ад ею сь и збеж а ть

ли ш н е го веса, чем о ни думают. Парню м о его

п од обной участи.

Абсолютная физическая <
Если вы завсегдатай к ом м ер чески х за лов , то

Я хочу, чтобы вы и сп ользовали каждую мышцу

вам прекрасно известн о, что за н и м аю щ и еся

в своем те ле при вы п олн ен и и каж дого повто­

в силовы х секциях исп ользую т свободны е веса

рения каж дого упраж нения.

и тр енаж ер ы , п ы таясь п р ор аб о та ть к аж дую
мы ш цу в отдельности. В основе боди би лди н га
леж ат изолирую щ ие упражнения, а вот в калистенике эффект достигается за счет противопо­
ло ж н о го подхода.

Разум еется, отж им ания н агруж аю т в ерхню ю
ч асть ту ло в и щ а, в то вр ем я как п ри седан и я
в б о ль ш ей с теп ен и задей ствую т ноги , однако
в р а б о ту вов лек ается все тело , поддерж ивая
тренируем ую м ы ш ечную группу. В калистени-

ке нет по-настоящ ему и золи р ую щ и х упраж не­

вы полнять продвинутые упраж нения эн ерги ч­

ний. Если вы х отите д о й ти до отж и м ан и й на

но, изящ но и точно. Я хочу объясн и ть вам, как

о д н ой р уке и л и п р и се д ан и й п и с то л ет и к о м ,

мышцы соединены меж ду собой. Это пом ож ет

т о уж е с с а м о г о н а ч а л а о т вас п о т р е б у е т с я

вам и с п о л ь зо в а т ь и х с ов м е с тн о , д о би в а я с ь

п оним ание необ х о д и м ости напряж ения всех

м акси м альн о возм ож ной эффективности дви­

мы ш ц ваш его тела. Это к лю ч к с п осо б н ости

ж ений.

Д ля дам
С ущ е ст в уе т м н о ж е с тв о за б л у ж д е н и й о т н о ­

о гр о м н ы м и , о с к о р б и т ел ьн ы п о отн о ш е н и ю

с и те ль н о с и ло в ы х т р е н и р о в о к д л я ж енщ ин.

к труду этих спортсменок!

Во-первых, м ногие ж енщ ины напрасно боятся
набрать массу, так как это крайне м а л о в е р о ­

На самом же деле отжимания и приседания луч ­

ятн о б ез в неш него и сточ н и ка тестостер он а.

ше други х подходят для развития си лы и при­

Ж енщ ины, которы х мож но увидеть на о б ло ж ­

дания тонуса тем частям тела, о которы х мои

ках ж ур н а лов по б о д и б и лд и н гу, п р и ло ж и ли

клиентки заботятся особо: задние поверхности

н ем ало сил д ля того, ч то б вы глядеть так, как

рук, бедра, конечно же, и ягодицы. Как правило,

они выглядят. О ни хотят так вы глядеть! Слова

женщины, практикующ ие калистенику, им ею т

слабых, п олны х женщ ин о том , что им нельзя

подтянутую фигуру и вовсе н е бугрятся о гр о м ­

дела ть приседания, потом у что и х н оги станут

ными, как у бодибилдеров, мышцами.

Не забы вайте о том , что н и к то и н икогда не

п р ои зо й д е т это вов се н е за сч ет у в е ли ч ен и я

н ак ач а л о г р о м н ы е м ы ш ц ы с лу ч а й н о . Д аж е

м ы ш ечн ого объем а! Забудьте про эту ерунду с

больш инству муж чин тр ебую тся годы тр ен и ­

процентным соотнош ением мышц и жира в ва­

р овок и недюж инная самодисциплина, чтобы

шем организме! От упражнений с собственным

набрать сколько-нибудь значительную мышеч­

весом ж енщина не наберет значительного веса.

н ую массу. С луча йно н абр ать вес м ож но, н о

Большая тройка
В своей последней книге «Rasing The Ваг» я рас­

влекательны м , однако н аи более продвинутая

сказал практически обо всем, что можно бы ло

система тренировок с собственным весом долж ­

рассказать о взаимосвязи калистеники и тур­

на вклю чать в себя к ом бинацию упраж нений

ника — моего лю б и м ого спортивного снаряда.

из о б еи х книг.

Здесь я собираюсь рассказать об основах трени­
ровок без какого бы то ни бы ло спортивного обо­
рудования вообще. Все, что вам понадобится для
того, чтобы начать развивать в себе силу, — это
пол под вашими ногами! А если у вас под ногами
нет ничего, хотя бы отдаленно напоминающего
пол, то у вас и без меня есть о чем беспокоиться!

П о й м и те м ен я п р ав и льн о — след уя сов ета м
этой книги, вы будете нагруж ать каждую м ы ­
ш ечную группу своего тела: широчайшие мыш­
цы с п и н ы и б и ц еп сы в ы ступ аю т в к ачестве
стаби ли заторов при в ы п олн ен и и отж им аний
(о со б е н н о в случае с отж им аниям и на одной
руке), да и во время мостика все мышцы спи­

В книге «Rasing The Ваг» я рассказал всего лиш ь
о тр ех упраж нениях на турнике, в остальн ом
же я го вор и л о различн ы х к ом бинациях этих
упраж нений. Н есмотря на то что упраж нений,
которы е мож но вы полнять на полу, сущ еству­
ет куда бо льш е, я р еш и л сосредоточи ться на

ны испыты ваю т н ем алую нагрузку. Да что уж
там — вы м ож ете хорош енько н агрузить свои
ш и рочай ш и е, даже приседая п и с то лет и к о м !
Гл а в н ое — стар аться дер ж ать гр у д ь пр ям о.
Однако зам енить такое упраж нение, как под­
тягивания, просто невозм ож но.

основных. А именно: отж имания, приседания
и мостик. С пом ощ ью одних л и ш ь этих упраж­

Теперь, когда мы разобрались с этим вопросом,

нений мож но стать сильны м и ф изически при­

давайте займ ем ся силой без гр а н иц !

fc S S — **

)l»'v
В» * ® 1

Отжимания — это практически идеальные упражнения: они не требуют
какого бы то н и бы ло спортивного и н вентаря (д л я под тягиваний
все ж е нуж ен турник), да к тому ж е технику и х вы полнения можно
варьировать до бесконечности.

евозможно рассказать обо всех суще­

Обы чно, начиная тренировать новичков, м не

ствующих техниках, так что я решил

приходится исправлять одни и те же техн и че­

о ст ан о в и ть ся на то м , ч то , на м о й

ские ош ибки. Сейчас я хочу поговор и ть о трех

Н

взгляд, н а и б о л ее д о ст ой н о в н и м а­

наи более распространенных из них: задранная

ния. Однако в сем у свое время. Д ля н ачала н е ­

вверх голова, ссутуленные плечи и излиш не вы­

о б х о д и м о н а у ч и тьс я п р а в и л ьн о в ы п о лн я ть

гнутая поясница. Люди с неправильной осанкой

стандартные отж имания, что и сам о по себ е

соверш аю т те же ош ибки. П одумайте об этом,

мож ет бы ть н епростой задачей!

и вам будет куда легч е понять, как правильно

Первым ш агом к достиж ению этой ц ели явля­
ется пр авильная стойка. Я а б с о лю т н о сер ье ­
зе н — п р ос то н е в ер о я тн о , с к о л ь м н о г и е не

выполнять отжимания. Поняв, как решить одну
проблем у, вы реш ите и другую .
При прави льн ом полож ен и и спины позвонки

сп осо б н ы даж е на э то ! Ч то б ы ваш а техн и ка

выравниваются и соприкасаются друг с другом

бы ла безопасной и эф фективной, н еобходим о

настолько, насколько это возмож но. При этом

п оним ать, какое п о лож ен и е спины яв ляется

спина долж на бы ть н ем н ого вогнута в районе

естественны м.

поясн и чн ого отдела позвоночника и н ем н ого

вы гнута в районе грудного. Полож ен и е, есте­
ственное для позвоночника, называется осан­
кой. При таком полож ен и и т е л о н е и д еальн о
прямое, однако важ но не это, а то, что центр
головы , плеч, бедер, к олен ей и лоды ж ек будет
на одной линии. Именно в таком полож ении на­
ходится спина при правильной осанке и именно
в таком полож ении она долж на оставаться при
вы полнении отж иманий.
Хорош ий воп рос— как поддерживать правиль­
ную осанку? Кому-то будет д остаточно просто
задуматься об этом. Я и сам иногда замечаю ,
ч т о с утул ю с ь, н о ту т ж е в ы п р я м ля ю спину.
Однако если вам не удается сладить со своей
осанкой, то у меня есть совет: встаньте, сведите
стопы и го лен и вместе и вож м ите пятки в пол.
Т еперь напрягите ягодицы и попы тайтесь «у х ­
ватиться» за п о л пальца м и ног. Представьте,
что, не поднимая головы , тянетесь к потолку.
Распрямите спину, вытянитесь и глуб ок о вдох­
ните, р аботая м ы ш ц ам и ж ивота. Н ап р яги те
пресс и не спеш а вы дохните, выпятив грудь.
При необходим ости повторите.

Планка
Разобрались с осанкой? Самое время поучиться

д о бн о й п озиции. О днако в план ке на ло к т я х

вы полнять сто й ку для отж им аний, также и з­

понижается нагрузка на п леч и и руки.

вестную как «планка». Я советую практиковать
э т у и зо м е т р и ч ес к у ю с т о й к у в уп о р е как н а
л ад онях, так и на л о к т я х Сизом ет рическим и
назы ваю тся упраж нения, тр ебу ю щ и е нахож ­
дения в статической позе, а н е о п ределен н ой
п о следовательности движ ений).

Н е забывайте, что осанка важна н е тольк о при
ходьбе, но и при выполнении планки. Основное
р азли ч и е заклю ч ается в том , ч то д ля ее под­
держания в горизонтальном полож ении прихо­
дится тратить куда больш е сил. Стисните ноги
и ягодицы, втяните ж ивот и аккуратно отведите

Д ля л ю д ей со сла б ы м и м ы ш цам и п леч и рук

лоп атк и вниз и назад. Н е сутульте п леч и и не

стойка на лад он ях будет слож нее, в то время

задирайте бедра. Представьте, что ваши голову

как стойка на ло к тях вы зовет больш е п р облем

и ноги тянут в разные стороны, и оставайтесь в

при с л а б о м п р ессе: ч е м б о л е е п а р а л л е л ь н о

таком полож ении. Следите за тем, чтобы плечи

тело зем ле, тем сильнее приходится напрягать

находились строго над ладоням и (и л и локтям и

мышцы для его стабилизации и удержания в п о­

в случае вы полнения п ланки на ло к т ях ).

Даже новичок долж ен суметь продержать план­

к о д н ой м и н ут е, сер ед н яч к ам — к двум . Со

к у хотя бы н есколько секунд. Н о если вам это

вр ем ен ем в ы п олн ен и е план ки превращ ается

пока не удается, опирай тесь на к олен и , а не

в и сп ы тан и е си лы в о л и — п ри р азви той м у ­

на пальц ы ног. П о с ле т о г о как вы н аучи тесь

скулатуре держать ее мож но достаточно д олго:

д ер ж ать п о л н о ц е н н у ю п лан к у, н е о б х о д и м о

м и р ов ой рекорд при н адлеж и т Д жорджу Худу

п о ст еп е н н о уве л и ч и в ать вр ем я вы п о лн ен и я

и составляет один час двадцать м инут!

упраж нения. Н ачинаю щ им стои т стрем иться

Отжимания от стены
Если в отж иманиях вы новичок, то н еплохо бу­
дет начать с отж иманий от стены (знаю, я гово­
рил, что кроме пола нам н и чего не пон адоби т­
ся, однако я обещ аю ограничиться стеной и не
добавлять н ичего б о ле е экзоти чн ого в список
«н ео б х о ди м о го инвентар я»). При вы полнении
отжиманий от стены необходимо поддерживать
осанку, опираясь о стену, а затем выталкивать
себя обратно в вертикальн ое полож ение. Вы­
полн ен и е этого упраж нения — великолепная
во зм о ж н ос ть о тт оч и т ь т е х н и к у б ез си ло в о й
составляю щ ей отж иманий. Однако д ля лю д ей
в неваж ной форме в ы полнение отж им аний от
стены мож ет бы ть непростой задачей при д о ­
статочном количестве повторений.
Подойдет этот тип отж им аний и лю дям с п ро­
блемами запястий и плеч. Бывают случаи, когда
силы рук и груди хватает д ля вы полнения п о л­
ноц енны х отж иманий, н о о н и н еж елательн ы
из-за суставны х травм. Я н астоятельн о р ек о­
мендую вертикальны е отж им ания д ля разра­
ботки травмированны х запястий.

рован н ы х п леч, зап ясти й и л о к т ей . Р азр аб о ­

Всем известно, что си ловы е тр ен и ровк и раз­

тайте пр облем н ы е суставы и см ело двигайтесь

вивают мышцы. Однако м н о ги е не осознаю т,

дальш е. Человеческое тело не может быть си ль­

ч то о н и у к р е п л я ю т е щ е и к ости , сухож и ли я

н ее сам ой с ла б о й св оей части: как прави ло,

и прочие соединительны е ткани. Это правда:

соединительные ткани медленнее, чем мышцы,

силовые тренировки укрепляю т все тело. Стоит

адаптирую тся к нагрузкам . Н е поддавайтесь

тольк о на секунду задуматься, и это становится

тщ еславию и не подвергайте свое тело нагр уз­

очевидным: для поддержания развитой муску­

кам, к которы м он о ещ е не готово.

ла т у р ы тр е б у ет ся разви тая сое д и н и те л ьн а я
ткань! Иногда лю д и столь увлекаю тся погоней
за внешним видом, что забываю т о скрытых от
глаза изменениях.

Н е стесн яй тесь, когда д е л о доход и т д о к о л и ­
чества повторен и й : уп раж нение-то н и зк ои н ­
тенсивное. Даже новички и л ю ди с травмами
долж ны сум еть вы полнить хотя бы 10 повторе­

Низкоинтенсивны е тренировки м о гут пом очь

ний, быстро дойдя до 20. А там уже не за горами

в восстановлении р аботосп особн ости травм и­

и подходы по 50 повторений каждый.

Отжимания в стойке иа коленях
Следующая по слож ности разновидность отж и­

Эта техника отж иманий считается «деви чьей »,

м аний на пути к полноценны м : отж имайтесь,

однако она подходит для новичков лю б ого пола.

опираясь на к олени, а н е п альцы ног. Таким

Н е т н и ч е го п осты дн о го в то м , ч то б ы начать

обра зом вы уменьш аете д ли н у своего тела, из­

с п росты х упраж нений и практиковать отж и­

меняете распределение нагрузки и упрощ аете

мания в стойке на колен ях прежде, ч ем пере­

в ы полнение упраж нения. Еще один прекрас­

ходить к п олн оц ен н ы м , — в то м ч и с ле и д ля

ный способ отработать технику без силовой со­

м уж чин. Если уж на то пош ло, я считаю , что

ставляющей полноценных отжиманий с опорой
на пальцы ног.

новички, способные начать с м алого и прогрес­
сировать постепенно, не поддаваясь соблазн у
потешить свое тщеславие, достойны уважения.

Наклонные отжимания
Выполнять отжимания от стены или на коленях

вы п олн ен и я уп р аж н ен и я буд ет повы ш аться.

стало слиш ком просто, н о отжаться стандарт­

Н ак ло н н ы е отж им ания с б о ль ш и м угл о м п о ­

ным способом все еще не выходит? Н аклонные

с те п ен н о п ерех од ят в о тж и м ан и я о т стены ,

отж имания — отличное переходное упраж не­

а с низким — в обычны е, однако меж ду этими

ние. М ож но даже сказать — о тли чн ы й н абор

уровн ям и сущ ествует м н о го п р ом еж уточны х

упраж нений.

этапов. Экспериментируйте и находите вещи,

Ч ем б о ль ш е у г о л наклона, тем прощ е вы п ол­

о т которых можно будет отжиматься, постепен­

нять отжимания. С понижением угла сложность

но ум еньш ая уго л наклона.

Полноценные отжимания
Научивш ись держ ать осанку при отж иманиях

н ируется уже не первый год. Д ля выполнения

от стены, отж иманиях в с тойке на к олен ях и/

п олн оц ен н о го повторения н еобходим о, чтобы

или наклонных отж иманиях (п ри том условии,

п леч о создало у го л меньш е 90 градусов по от­

что вы м ож ете спокойно вы полнять больш о е

н ош ению к п редплечью ; чем ниже, тем лучш е.

кол и ч е ст в о п о в т о р ен и й ), вы в п о лн е го то в ы

Ч тобы точно знать, как низко н еобходим о оп у­

к вы полнению п олноц ен н ы х отж иманий.

скаться, можно полож ить под грудь что-нибудь

П р и вы п о лн ен и и отж и м ан и й я сов етую рас­
ставлять л а д о н и ч уть шире п л еч (так, чтобы
б о ль ш и е пальцы оказы вали сь п р ям и ком под
подмыш ками). Держите локти достаточно бли з­
ко к телу и направьте их назад; не выворачивай­
те их в стороны. Опуститесь, почти коснувшись
п ола грудью, сохраняйте такое полож ен и е на
несколько сёкунд и вы толкните себя обратно.

вроде теннисного мячика и ли кирпича. Мож но
даже попытаться коснуться п ола грудью , если
вы захотите увели чи ть ам плитуду вы полнения
упражнения. Способность технично отж имать­
ся, касаясь п о л а грудью , го в ор и т о б о ль ш о й
си ле и подвиж ности в ерхн ей части тела. П о ­
д о бн о е дости ж ен и е д олж н о рассм атриваться
как значительны й этап в ваш их тренировках,
даже если вам все ещ е необходим о продолжать

Ч а с т о н о в и ч к а м с ло ж н о оп ус к а тьс я н и зк о.
А порой то же справедливо и для тех, кто тр е­

работать над собой.

Отжимайтесь
О тж им ания — это уп р аж н ен и е, те х н и к у вы ­
п о л н е н и я к о т о р о г о м о ж н о п р о д о л ж а ть с о ­

и х п е р е о см ы с ли в а ть . П о л н ы й к о н т р о л ь над
своим тело м мож ет бы ть невероятно слож ной

верш енствовать вне зависим ости от тр ен и ро­

задачей. Человеческое тело асимметрично, но,

во ч н о го стажа. Д ум аю , что, отж им аясь, м не

думая о своем внешнем виде, я стараюсь ориен­

д овелось вы полнить б ольш е повторений, чем

тироваться на сим м етричность пропорций как

при вы полнении какого бы то ни бы ло д руго­

на идеал. Стремись к совершенству, и сможешь

г о упр аж нения. Н о я д о си х п ор п р од олж аю

добиться величия.

В ста н ьте в с т о й к у д л я о тж и м ан и й п е р е д зе р к а ло м и уб е д и т е с ь в то м , ч то
б о л ь ш и е п а л ь ц ы р ук н а х о д я т с я п о д п л е ч а м и . Б ед ра, н о г и и с т о п ы д о л ж н ы
б ы т ь в ы тя н у ты так, ч т о б ы н а х о д и ть ся в с ер ед и н е п р о м е ж у т к а м е ж д у р укам и .
П о п р о б у й т е н е с п еш а в ы п о л н и т ь п ар у отж и м а н и й , с л е д я за с о б о й в зе р к а ле .
П р о ч ув ст в о в а в техн и ку, м о ж н о о т в е р н у тьс я о т з е р к а ла и в ы п р я м и ть ш ею , в о с ­
становив естес тв е н н ую осанку. Во в р ем я в ы п о лн е н и я уп р аж н ен и я н е за б ы в а й те
д ер ж ать т е л о п р я м о . Н е з а д и р а й те б ед р а в в е р х и н е в и л я й т е и м и . Н а п р я ги те
все с в о и м ы ш ц ы . О тж и м ан и я — э т о н е и з о л и р у ю щ е е уп р а ж н ен и е д л я о д н о й
л и ш ь в е р х н е й ч а с ти т е л а !

П риседания — непревзойденные по эффективности упраж нения д ля
н и ж н ей части тела. Более того, слова «д л я ниж ней части т ела» не так
у ж и важны. Развить в себе ф ункциональную силу без приседаний
практически невозможно: и х выполнение задействует все мышцы ног,
нагружает пресс и н и ж н и й отдел спины.

В

техничного выполнения приседаний необходи­

ы полнение приседаний требует прито­
ка б о льш о го к оличества крови и кис­

м о знать всего л и ш ь три вещ и: н е отры вайте

л о р о д а к н о га м — в едь э то о д н а и з

п яток о т п ола, вы пятите ягод и цы и держ ите

самых больш и х м ышечных групп в че­

спину прямо. П ом н и те о б это м при в ы п олн е­

ло веческ ом теле. А это значит, в р аб о ту будут

н и и упраж нения, и у вас не возникнет особы х

вклю чаться ещ е и сердце с легк и м и .

п р об лем с техникой.

П о см отр и те на д ет ей — при седан и е д ля н и х
естественное движение, больш инство же взрос­
лы х лю д ей не прочь понеж иться в креслах (да
и в о о бщ е ведут л ен и в ы й о б р а з ж и зн и ) и с о ­
всем забываю т этот д вигательны й стереотип.
Однако не стоит отчаиваться — как правило,
во сста н о ви ть е го м о ж н о д о ст ато ч н о бы стро
(н о к ом у-то п онад оби тся п р и лож и ть б о льш е
врем ени и уси ли й ).

В ы п олн ен и е при седан и й тр е бу ет в к лю чен и я
в р аботу как колен, так и тазобедренного суста­
ва. Однако на н ачальн ом этапе я бы советовал
так себя контролировать: движение начинается
с таза, колени задействуются следом. Если при­
седать вам в новинку, то на п оним ание м еха­
ники движения м ож ет потребоваться н екото­
р ое время. Ранее я уп ом ян ул о н еобходим ости
держать спину прямо, однако это не значит, что

С ущ ествует м н о ж е с тв о с п о с о б о в н ау ч и ться

нельзя наклоняться вперед: в противном случае

приседать, однако м н е н е нравится м удр и ть

вы п р осто упадете. П р осто нуж н о п р оги бать

в таком простом вопросе. М о гу заверить, для

поясницу, а не спину.

Когда бедра отходят назад, корпус н еобходим о

голова, п леч и и пятки д олж ны находиться на

н а к л о н я ть вперед, д л я п од дер ж ан и я р ав н о ­

одной лин и и .

весия. Н е м н ого согни те н оги в лоды ж ках, не
отр ы вая п я т ок о т п о ла, к о л е н и вы д в и га й те
вперед. Для удерж ания равновесия мож но вы­
тянуть руки перед собой.
Помните, как я говорил о том, что ваши голова,

Как и в случае с отж им аниям и, при вы п олн е­
н ии приседаний приходится тратить н ам ного
больш е эн ер ги и на поддержание осанки. При
отведении бедер назад вам потребуется напря­
гать поясницу и пресс для сохранения правиль­

корпус и пятки долж н ы находиться на одной

н ой осанки п оясничного отдела, а также м ы ш ­

л и н и и ? Так вот — находясь в н и ж н ей точке,

цы в ерхней части спины д ля ее поддержания

вам нуж но след ить за тем , что б ы ваш и г о л о ­

в отд еле грудном . К ром е то го , напряж енны е

ва и пятки н аход ились все на то й ж е л и н и и .

мышцы грудного отдела не позволят вам суту­

К онечно, учитывая, что ваши бедра у ш ли на­

литься. Представьте, что для сохранения позы

зад, а колен и — вперед. В ниж ней точке ваши

вам приходится толкать лоп атки вниз и назад.

Всем глубоко присесть
М н оги е тренеры до сих пор считают, что гл у­
бокие приседания опасны для к оленны х суста­
вов. Ч то за чушь! В идеале, поддерживая есте­
ственную осанку, лю б о й человек долж ен быть
способен присесть так глубоко, чтобы бицепсы
бедер и икры соприкасались в ниж ней точке.
Да что уж там — во м н оги х странах м ира это
единственный способ людям сходить в уборн ую !
К сож алению , в А м ер и ке практически ни кто

следую щ и м образом : «ка к глуб ок о получится
п рисесть».
Это означает, что для м н оги х лю д ей будет н е­
возм ож ны м п рисесть ниж е уровня, при к ото­
р ом б ед р о п а р а л л е ль н о зе м ле, ч то соста в ля­
ет л и ш ь п о л о в и н у ам п ли туды п о л н оц е н н о го
уп раж н ен и я. Н о е сл и п р и сесть ниж е о н и не
м о гут, то э т о г о д о ст ато ч н о . Я п р ед п о ч и та ю
ж ить в р еа ль н о м м ире, а не м и р е уч ебн и ков

не смож ет вы полнить и п о лов и н у амплитуды

и формул. Д ля ни х ниж няя точка приседания

упраж нения, не потеряв осанки. Здесь вопрос

д о лж н а с оо т в ет ст в ов а ть п о зе, в к от о р о й их

о том, как же глубоко следует приседать, звучит

бедра оказываю тся пар аллельн ы зем ле.

Спина под ударом
Несмотря на то что при в ы полнении приседа­
ни й б ез о тя ж елен и я сп и н а б о л е е подвижна,
неж ели при приседаниях со ш тангой, вы все
равно сможете получить максимальную отдачу
от каж дого повторения, если будете следить за
осанкой. Человеческая спина подвижна и ги б ­
ка, однако привычка всегда и везде поддержи­
вать правильную осанку будет кстати в силовых
тренировках.

I

Представьте, что для
сохранения позы вам
приходится толкать
лопатки вниз и назад

Постановка ног
При стандартной технике выполнения приседа­

приседания с широко расставленными ногами.

ния ноги расставляют на ш ирину плеч. Однако

М ож но нем н ого облегч и ть вы полнение упраж­

вар ьир уя расстоя н и е м е ж д у н о гам и , м ож н о

нения и повысить ам плитуду движения, слегка

по-разному н агруж ать разли чн ы е м ы ш ечные

вывернув стопы наружу. Вы полнение же при­

группы. Н екоторы м лю дям будет уд обн ее при­

седаний в стойке с близко сведенными н огам и

седать п р и б о л е е ш и р о к о й п о ст ан о в к е н о г:

и параллельны ми стопами будет б олее слож ной

в такой позе они м огут опуститься глубже, при

ф ормой упраж нения (п од робн ее о б этом типе

этом не теряя осанки. Если это относится и к

приседаний написано в пятой глав е).

вам, то мож ете см ело начинать практиковать

П о п р о б у й т е р асст ав и ть
н о г и ш и р е и в ы в ер н ут ь
с т о п ы н а р уж у, е с л и
п р и се д ан и я в с то и ке
с п ар аллельн ы м и
с т о п а м и д а ю т ся в ам
с тр удом

Приседания иа скамью
Если вам кажется, что вы м ож ете упасть при

время вы п олн ен и я приседания. Затем мож но

вы полнении приседаний, то д ля поддержания

начинать приседать на б о ле е низкие объекты .

равновесия м ож но исп ользов ать скам ью и ли

П рой дет время, и вы без поддержки смож ете

ч то -т о в э то м р оде (о п я т ь я л е з у с и н в е н та ­

приседать так, что ваш и ягодицы будут сопри­

р ем !). Д ля этого лучш е всего подойдет что-то

касаться с лодыж ками.

устойчивое и невысокое. На н ачальн ом этапе
д о ст ато ч н о будет, ч то б ы бедр а ока зы в али сь
п ар аллельны зем ле, соприкасаясь со скамьей.

Однако не стоит отказываться от вы полнения
при седан и й на скам ью даже п о сл е о своен и я
обычны х. Присутствие оп оры в ниж ней точке

Д л я вы п о лн ен и я э то й р азн ов и д н ости п р и се­

приседания сп особн о не тольк о облегч ать вы­

даний просто встаньте перед скамьей и сядьте

п о л н е н и е уп р аж н ен и я , н о и ус лож н я т ь е го :

на нее. Если вы теряете равновесие в процес­

си ла и с п о с о б н о с т ь д ер ж ать р а в н о в ес и е н е

се, то пр осто плю хнитесь на скамью , а затем

м ен ее важны и д ля того, чтобы п однять те л о

встаньте и попробуйте еще раз. Со временем вы

и з полож ения сидя.

научитесь лучш е контролировать свое тело во

Приседания сумоиста
Эта разновидность упражнения названа в честь

время вы полнения упражнения, то приседания

стиля борьбы , радикально отличаю щ егося от

сум ои ста м о гут оказаться как н ельзя кстати.

л ю б и м о г о м н о й в детств е р естли н га. П р и се­

Н о н е стои т н едооц ен и вать это упраж нение:

дания сумоиста представляю т соб о й «п р е ув е ­

он о м ож ет п ригодиться всякому, кто захочет

л и ч ен н у ю » версию приседаний с ш ироко рас­

укрепить мышцы внутренней части бедра.

ставленны ми ногами: в дан н ом случае стопы
вы вернуты практически до предела, что ока­
зы вает д оп ол н и т ел ьн у ю нагр узк у на мышцы
ниж ней части бедер. Как и в случае со стойкой
в стиле плие, новичкам будет прощ е выполнять
этот тип приседаний: если у вас есть слож ности
с поддержанием равновесия и / и ли осанки во

Следить за полож ением н ог крайне необходимо
при вы п олн ен и и л ю б о г о типа приседаний, од­
нако в данном случае особое внимание следует
удели ть тому, чтобы к олени см отрели в то м же
направлении, что и п альцы ног, а не п одвора­
чи вали сь вперед.

Приседания с выпадом
Еще одна зам ечательн ая р азновидность п ри ­

приседаний: л и ч н о я предпочитаю просто рас­

с ед аний. В д а н н о м с лу ч а е п р и в ы п о лн е н и и

слаби ть и х и дать и м свисать п о бокам, однако

упраж н ения см ещ ается ц ен тр тяжести, а н а­

н екотор ы м н равится уп и рать и х в бока. О ба

грузка на мышцы оказывается под ины м углом.

варианта прием лем ы.

Для вы полнения приседаний с выпадом необхо­

Теперь начните приседать до тех пор, пока оба

дим о встать в позу «нож н и ц ы », в к оторой одна

ваш и к олен а не образую т остры й уго л, н о не

нога выносится вперед, а вторая убирается на­

забы вай те про осанку. Вернитесь в исходное

зад (сравните с обы чны м и приседаниями, для

полож ен и е. П о п р обуй те двигаться таким о б ­

вы п о лн ен и я к оторы х н еоб х о д и м о постави ть

разом, чтобы к олен о находящ ейся сзади н оги

н о ги б л и зк о д руг к д ругу, да ещ е так, ч тобы

сги балось первым. В противном случае мож ет

о н и находись под б е д р а м и ). При э то м стопа

выйти так, что вы слиш ком си льн о опуститесь

перед н ей н о г и д о лж н а оп и раться н а зем лю ,

на п еред н ее к ол е н о , н е до ста то ч н о нагр узи в

а вот стопа задней — бы ть перпендикулярной

заднее. Старайтесь поддерживать свой центр

ей (упир айтесь в п о л п альц а м и ). К асательн о

равновесия в точке, находящ ейся на п олп ути

п о лож е н и я р ук пр и в ы п о лн е н и и э т о г о ти п а

от одной н оги к другой.

Шагающие выпады
Р а зо б р а л и с ь с п р и с е д а н и я м и с вы п ад ам и ?

и здесь н еоб х о д и м о д ерж ать сп и н у и след и ть

С м е ло ш агайте н австр еч у вы падам ! Ш агаю ­

за тем, чтобы стопа передней н о ги оставалась

щ ие выпады — одно и з м о и х лю б и м ы х упраж ­

на зем ле. Д ля п оним ания п равильной техники

н е н и й (и н о гд а я назы ваю и х «в е с е л ы м и вы ­

в ы п о лн е н и я м о ж н о « р а з б и т ь » уп р а ж н ен и е

п а д а м и ») . Д л я е го в ы п о лн е н и я н е о б х о д и м о

на тр и этапа: д в и ж ен и е вперед, за те м вн и з

д ел а ть ш аг вперед п р и к аж дом п о в то р ен и и

и, наконец, плав н ое возвращ ен и е в исходную

(в о тли чи е о т п риседаний с вы падом, в к ото­

пози ц и ю . Это пом ож ет вам сохранить осанку

ры х вы возвращ аетесь в по зу «н о ж н и ц ы »). Н о

при п риседании.

Обратные шагающие выпады
Еще одн а р асп р о стр ан ен н ая р азн о в и д н о сть
п р и сед ан и й . Д л я ее в ы п о лн е н и я н е о б х о д и ­
м о вы п рям и ться, а за тем с д елат ь ш аг н азад
и принять п озу «н ож ниц ы ». В отли чи е от обы ч­
н ы х выпадов, эта разн ови дн ость упраж нения
м ен ьш е нагруж ает суставы: о б ы ч н о лю д и вы ­
п олн яю т ш аг вперед б о ле е энергично, неж ели
ш аг н азад . К т о м у ж е д л я е г о в ы п о л н е н и я
н е тр ебу ет ся м н о го м еста. Теп ерь верн и тесь
в и с хо д н о е п о л о ж е н и е, и з к о т о р о г о м о ж н о
б уд ет п р и ступ и ть к в ы п о лн е н и ю сле д ую щ е ­
г о п о в то р ен и я. К ак и со в с ем и о ст а л ьн ы м и
р а зн о в и д н о ст я м и вы п адов, сущ ес тв уе т два
равн оц ен н ы х сп особа и х вы п олн ен и я: м ож но
м ен ять н о ги п о сл е вы п олн ен и я оп р е д еле н н о ­
г о к оли ч ест в а п о в то р ен и й каж дой, а м ож н о
и через раз.

«Тюремные» приседания
О бучая своих кли ен тов технике приседаний,
я советую им вытягивать руки перед собой для
сохранения равновесия. Однако научивш ись
этому, м ож но начать вы п олн ять упраж нение
с заведенны м и за го ло в у рукам и: и зм ен ен и е
центра тяжести помож ет повы сить и нтенсив­
ность. К то м у же при п од обной технике можно
неплохо растянуть мышцы верхней части спи­
ны: во время выполнения приседаний отводите
лопатки назад и держите осанку, не сутультесь.

Присед у стены
У этого упраж нения есть и другое название —

Как и планка, присед у стены является и зо м е ­

«китайский стул». Будьте готовы к испытанию

трическим упраж нением, так что попытайтесь

не то л ь к о ваш их ф изи чески х, н о и в о л ев ы х

продержаться как можно дольше. Глубоко вдох­

качеств. О блокотитесь о стену и присядьте так,

н и те и освободите свой разум. Даже новичок

ч то б ы бед р а о к а за ли с ь п а р а л л е ль н ы з е м л е.

д олж ен попы таться удерж ивать себя в таком

Оставайтесь в таком полож ении, но не упирай­

полож ен и и око ло 30 секунд. Со врем ен ем вам

тесь руками в н оги: опустите и х по бокам или

удастся д о й ти до н е ск о ль к и х м инут. К ак и в

скрестите на груди. Представьте, что сидите на

случае с планкой, п р одолж и тельн ость вы п ол­

стуле без сиденья.

нения дан н ого упраж нения зависит от ваш ей
ц елеустрем ленности.

S2?pr

Наводим
м осты

Ри с к н у п р ед п ол ож и т ь , что сам ы м нед ооцененны м у п р а ж н ен и ем
в фитнесе я вляется мостик. Н о поверьте, практиковать его крайне
необходимо — это своего рода «противовес» естественной, ежедневной
позе, п р и которой спина немного н ак лонена вперед (н авер н я к а вы
и сейчас находитесь как раз в таком п о ло ж ен и и ). Д а к тому ж е оно
является превосходным введением в мир вертикальны х стоек.

онечно, при этих словах на ум приходят

Следите за тем, чтобы и зги б спины бы л равно­

скорее такие упражнения, как стойки

м ер н ы м и н е п р и хо д и лся п о б о л ь ш е й части

на голове и руках, однако вертикаль­

на п оясн и чн ую обла сть. Е сли ваш а спина не

К

ной стойкой считается лю бое упражне­

слиш ком-то гибкая, что нетрудно себе предста­

ние, в котором сердце оказывается выше головы.

вить — п р облем а-то распространенная, — то

М остик — хорошая подготовка к вы полнению

прислушайтесь к совету. Я предпочитаю вы пол­

полноценных вертикальных стоек, при которых

нять м ости к как и зом етри ческое упраж нение.

ноги оказываются в воздухе. Почему? Да потому,

П ри этом с каждым вы дохом я стараю сь п р о­

что вам кажется, будто бы вы стоите на голове.
Однако в отли чи е от больш и н ства п о лн оц ен ­
ных вертикальны х стоек, м остик великолепно
подходит для укрепления мышц спины, ягодиц,
ахилловых сухож илий и икр.
Д ля вы полнения мостика необходим о вы гнуть­

гнуться н ем н ого сильнее.
Н екоторы м лю дям будет не хватать растяжки
д ля вы полнения это го упраж нения, однако же
к ое-ком у о н о поддастся без осо б ы х усилий. От
ваш ей ги бкости будет зависеть то, насколько
бли зк о вы сум еете свести руки и н оги. Этот же

ся назад, опираясь как на ноги, так и на руки.

принцип мож но исп ользовать для повышения

При этом бедра оказываются высоко в воздухе.

интенсивности при вы п олн ен и и мостика.

Мостик д ля новичков
Н о вс ем у свое время, п о эт о м у о п овы ш ен и и

по бокам. Теперь перенесите вес тела на плечи,

и нтенсивности п о гово р и м позж е. А сейчас —

вы пятите грудь и постарайтесь поднять бедра

о том , как начать практиковать это уп раж н е­

как м о ж н о вы ш е (п о -п р е ж н ем у н е о тр ы вая

н и е и н е п ол уч и ть травму. Е сли вы новичок,

стоп о т з е м л и ). У п рости ть задачу м ож ет све­

то л учш е всего буд ет начать с н е п о л н о го м о ­

д ен и е л о п а то к в м есте и склады ван и е рук по

стика. Д ля е го в ы полн ен и я н еоб х о д и м о л е ч ь

п р и н ци п у «л а д о н ь в ла д о н ь ». Это создаст д о ­

на с п и н у и с о гн ут ь к олен и , при э то м стоп ы

п олн и тельн ую точку опоры и помож ет сильнее

д олж ны бы ть прижаты к зе м ле, а руки леж ать

в ы гн уть спину.

Прямой мостик
Р азобравш ись с н еп олн ы м м ости ком , м ож н о

ны х мышц. Закиньте го ло в у назад и выпятите

двигаться дальш е и начать практиковать м о ­

грудь, стараясь см от р е ть в н ап р ав лен и и п о ­

стик прямой. Н а этот раз н еобход и м о сесть на

зади себя. В и тоге долж н а п олучи ться этакая

зем лю , вытянув сведенные вм есте н о ги пред

обратная планка, которая обесп еч и т хорош ее

соб о й (та к же, как это делается для н ак лон ов

р ас тяж ен и е г р у д н о г о и п л е ч е в о г о отд е ло в .

вперед). Разница заклю чается в том , что руки

Д аж е о свои в п о лн оц ен н ы й м ости к, н е стои т

будет необходим о упереть в зем лю рядом с б е ­

забы вать о б этом вели к о леп н о м упраж нении,

драми. Теперь подним и тесь и вы прям итесь за

сп осо б н ом п р и н оси ть вам п о л ь зу ещ е о ч ен ь

счет ахилловы х сухож илий, ягодичных и спин­

д о лго .

Столик
М ы мож ем получить новое интересное упраж ­

растягивает грудной отдел, а п р оги б в коленях

н ен и е, к ое-что и зм ен и в в п реды дущ ем . Д ля

д ает д о п о л н и т ел ьн у ю н агр узк у н а ах и лло в ы

этого достаточно встать в т у же исходную п о­

сухож илия, заставляя ак ти вн о р аботать я г о ­

зицию, однако при подъем е согнуть колени под

дичны е мышцы.

остры м углом . Д анное упраж нение ещ е лучш е

Мостик с опорой на шею
Это упражнение начинается из той же позиции,
что и неполны й мостик. Единственное отличие
заклю чается в том, что на этот раз будет н е об ­
ходимо вы вернуть запястья наруж у и уп ереть
руки в пол на ширине плеч. Теперь поднимитесь
из полож ения леж а на спине и «пер екати тесь»
на макушку. П оначалу и м еет смысл подклады ­
вать под го ло в у полотен ц е и ли что-то мягкое.
Н е см о тр я н а т о ч т о п р и в ы п о лн е н и и э т о г о
упраж нения значительная часть нагрузки при­

ходится на основание черепа, мышцы шеи при
этом значи тельн о укрепляю тся. Н е забывайте
выпячивать грудь и как м ож но си льн ее в ы ги­
бать спину, од новрем енно напрягая ягодицы,
ах и лло в ы сухож и ли я и мы ш цы п о ясн и ч н ого
отдела. П р и н орови вш и сь, м о ж н о начать р а­
ботать над вы п олн ен и ем м остика с оп орой на
ш ею б ез оп оры на руки, тем сам ы м повысив
и н тен си вн ость.

Полноценный мостик
Переходить к выполнению полноценной версии

Перед вам и будет стоять непростая, н о вы пол­

упражнения я бы посоветовал следующ им обра­

ни м ая задача. Представьте, что в и тоге ваша

зом : встаньте в м остик с о п орой на ш ею и оп о ­

спина долж на образовать сим м етричную арку.

рой на ладони, н ем н ого заведенны е за голову.

Д ля э т о г о н е об х о д и м о п о д н и м ать бедр а как

У п р и т ес ь л а д о н я м и в п о л, п р и ж м и те стоп ы

м ож н о выше. П о м о ч ь в у в е ли ч ен и и п р оги б а

к п о лу и выпятите грудь. П оследн ее особен н о

м ож ет н ехи тры й трю к: аккуратно п ерен о си ­

важно для лю дей с узкой грудью вроде меня, так

те вес с одной п олов и н ы тела н а другую , тем

как это поможет хорошенько растянуть грудной

самым растягивая спину и добиваясь по лн ого

отдел. По м ере того как вы п рогибаетесь назад,

вы прям ления л о ктей . Будьте осторож ны, вы­

старайтесь как м ож но си льн ее вы тянуть шею

п о л н я я м о ст и к н а с к о л ьз к и х п о в ер х н о стях .

и спину. М ож но попробовать см отреть промеж

Б ы ло бы н е п ло х о о тр аб ат ы в ать т е х н и к у на

рук, стараясь ещ е б о ль ш е и зо гн ут ь в ерхн и й

траве и ли резиновом п о л у — на них ваши руки

спи н н ой о тд ел и грудь. Встав в стойку, ш ею

не будут скользить.

м ож но будет расслабить.

Пятки против пальцев
М не очен ь часто задаю т вопросы , как луч ш е

должно нем ного помочь распрямить руки в л о к ­

вы полнять м ости к — опираясь на всю стоп у

тях. Теперь снова опуститесь на пятки, сохраняя

или на пальцы ног. Как правило, следует при­

приобретенны й п рогиб верхней части спины.

держиваться первого варианта, однако бывают

При н еоб х о д и м ости эти д ей стви я м ож н о п о ­

исключения. Если не получается полностью рас­

вторить для дальнейш его увеличения прогиба.

прямить локти при выполнении упражнения, то
и м еет смысл привстать на пальцы ног, что даст

О днако и м е й те в виду, что, д о би в а ясь б о л ь ­

возмож ность чуть сильнее выпятить грудь. Это

ш его п р о ги б а в о б ла ст и груди, вы сн и м аете

нагрузку с н ог и спины, отрывая пятки от пола.

какая те х н и к а верн а, а к акая — нет. У р а з­

К то м у же, когда вы пятки опускаете, вам надо

ли ч н ы х подходов к в ы полнению одн ого и того

задействовать ягодичны е и поясничные мыш ­

ж е уп р аж н ен и я ест ь св ои п лю сы и м инусы .

цы, чтобы не повредить спину. Увы, н е всегда

П р обуйте вы полнять упраж нения по-разном у

сущ ествуют просты е ответы на вопросы о том,

и сами решайте, что подходит и м ен н о вам.

Динамический мостик
Освоив полноц енны й мостик, п оп робуйте п о­

ну, упритесь в нее вытянутыми руками. Теперь

высить интенсивность упраж нения: опираясь

не спеша опуститесь в мостик, а затем выйдите

руками о стену, сто лб и ли что-то в этом духе,

и з н е го . С тар ай тесь х о р о ш е н ьк о н ап р ягать

поднимайтесь и опускайтесь в стой ку при п о­

ягодицы и как можно сильнее вытягивать руки

м о щ и рук. В станьте в паре ш агов о т стены ,

в стороны . Во время п одъем а старайтесь вы­

полож ите руки на бедра и как м ож но си льн ее

тя ги в а ть с еб я м ы ш ц ам и п р есса и н о г — не

прогнитесь. Как тольк о получится увидеть сте­

п ереклады вайте всю работу на руки.

Спад назад
Е сли вы осво и ли динам и чески й м остик, отка­

П од оп ри те п о ясн и ц у р укам и и н ачн и те о п у ­

зы вайтесь о т д о п ол н и т ел ьн о й опоры . Т еперь

скаться назад, стараясь п осм отреть назад, не

можно пробовать выполнять спад назад с п ере­

поворачивая при этом головы . Продолж айте,

ходом в мостик. П оначалу я советую найти на­

стараясь уви деть п ол у себя за спиной. Когда

парника д ля страховки и/и ли практиковаться

вы буд ет е у ц ели , у б е р и т е р уки с п оясн и цы

на мягкой поверхности. По мере прогиба назад

и обоп р и тесь на них.

необход им о отводить колен и и бедра вперед.

Подъем с мостика
Научились выполнять спад назад? Самое время

пола, одновременно напрягая ягодицы, мышцы

перейти к его зер ка льн о м у отраж ению , часто

поясницы и ног. Напарник для страховки будет

назы ваемому подъемом с мостика. Д ля его вы­

оч ен ь кстати и тут. С п особность технично вы­

полнения н еобходимо, стоя в мостике, «в ы ки ­

п олнять это слож ное упраж нение говорит о вы­

н уть» колени вперед и оттолкнуться руками от

дающихся силе, гибкости и контроле над телом.

Медленный переворот
Это упраж нение отличается от подъем а с м о ­

о д н у н о гу, н аход ясь в м о ст и к е . И з э т о й п о ­

стика: д ля е го вы полнения н еобходи м о «п р о ­

зи ц и и со в р ем ен ем м ож н о н аучи ться о т т а л ­

д о л ж и т ь » п а д е н и е и з сп ад а н азад и, встав

киваться в тор ой н о го й и п рокручиваться на

в мостик, не останавливаясь двигаться д а л ь ­

руках, в итоге вставая на ноги. Поначалу можно

ше, что б ы в и то ге оказаться на ногах. О чень

став и ть н о ги н е на п о л, а на скам ью , ч то б ы

неп ро сто е упраж нени е, о со б е н н о д л я л ю д ей

упростить задачу. Опять-таки, д ля тренировки

с малоподвиж ны ми спиной и плечами.
Хотите освоить медленный переворот? Начните
с то го , чтобы б ез уси ли й подн и м ать в воздух

э то го д виж ения н е п ло х о бы и м е ть партн ера
д ля страховки.

Мостик на одной ноге
Научившись вставать в мостик без особы х уси­

В ы п олн ен и е м ости ка д л я нови чков в стой ке

ли й , попробуйте вы полнять упраж нение, стоя

н а о д н ой н о г е м о ж ет б ы ть о ч ен ь п о л ез н ы м

на одной ноге. Это прекрасный способ укрепить

уп раж н ен и ем , даже е сл и вам уж е п од дали сь

яго д и ц ы и а х и л л о в ы с ух ож и ли я и п о т р ен и ­

прям ой и п олноц енны й м остики. Н аилучш им

ровать ум ен и е держ ать р авновесие. Вариант

реш ением в такой ситуации будет вновь начать

мостика д ля новичков, вы полняем ы й в стойке

с простых упражнений, но выполнять их в стой­

на одной ноге, превращается в.упражнение для

ке на одной ноге. При этом необходимо ставить

середнячков, прямой м остик п ри обретает ста­

оп орн ую но гу вдоль л и н и и , проходящ ей через

тус продвинутого, а к выполнению полноценно­

центр ваш его тела.

го значительно прибавляется интенсивность!

Мостик с дополнительной опорой ног
Х оти те н ев ер оя тн о си ль н ы е и подвиж ны е

что надо, если вы чувствуете, что д ля п о л н о ­

п л еч и ? В ы п о л н я й те м о ст и к с д о п о л н и т е л ь ­

ц ен н о го вы п олн ен и я о б ы ч н о го м ости ка вам

ной о порой ног! Вы сразу убье те двух зайцев:

не хватает подвижности в верхней части тела.

миним изируете нагрузку на спину, ведь ее не

Я бы советовал использовать в качестве опоры

приходится вы гибать так же сильно, как и при

скам ью вы сотой с п олм етра. Ч ем Выше точка

обы чной мостике и проработаете мышцы рук.

о п о р ы — тем интенсивнее упражнение, так как

Таким о бра зом , эта разн ови дн ость уп раж н е­

вам будет все тяжелее и тяжелее удерживать вес

н ия б о ль ш е развивает п л еч и и способств ует

собствен н ого тела. Со врем енем это упраж не­

растяж ке гр у д н о го отдела. А э то и м е н н о то,

ние п ереходит в стой ку на руках.

Отжимания в мостике
Ли чн о мне нравится дум ать о м остике как об

так как и м ен н о пиковое сокращ ение является

изометрическом упражнении, однако подобное

н аи более ц енной частью упраж нения. Со вре­

к н ем у отнош ение — не единственно возм ож ­

м енем ваше тело адаптируется к нагрузке, и вы

ное. Отж имания в мости ке — хорош ий способ

смож ете оставаться в этой п озиции д ов ольн о

повысить интенсивность упраж нения для тех,

д олго. С другой стороны , отж им ания в м ости ­

кто без проблем может вставать в стойку и оста­

ке п р ед ставляю т с об о й сочетан и е двух м о и х

ваться в ней значительное время. Однако в том

л ю б и м ы х уп р аж н ен и й — так ч то п о зв о л ьт е

случае, если полные отжимания вам не даются,

воздерж аться от их критики.

м о гу посоветовать оставаться в высш ей точке,

Мостик на одной руке
Вы полнять упраж нение м ож но и в стойке на

беж ать падения, старайтесь переносить вес на

одной руке. К онечно, н овичкам эта разновид­

опорную руку постепенно. Следую щ ий этап —

ность вряд л и подойдет, однако при хорош ей

встать в мостик, опираясь тольк о на одну руку.

ф и зи ч е с к о й ф орм е м о ж н о в стат ь в м о ст и к

Задача это непростая, так что запаситесь тер ­

и постар аться под нять о д н у руку. Ч то б ы и з­

пением.

В стойке на одной руке можно выполнять и пря-

ставленными ногам и и постепенно переходите

мой мостик. Д ля начала практикуйте э ту раз-

к стойке с ногам и сведенными,

новидность упражнения в стойке с широко рас-

Мостик на одной руке и ноге
П о с ле то го как вы научитесь держ ать м остик
в сто й к а х н а о д н о й р ук е и о д н ой н о г е, в ам

нятия одной руки, а затем попытайтесь поднять
п р оти в оп олож н ую ей ногу. Вам придется н а­

станет по силам совместить два этих упраж не­

прячь каж дую мы ш цу в ваш ем теле. П он ачалу

ния в одно. Д ля е го вы п олн ен и я понадобятся

даже н еск о ль к о секунд в этой стой ке м ож н о

н евер оятно развиты е координация и мышцы

считать хорош и м результатом . В д альн ей ш ем

задней п оверхности ноги. Я н астоятельн о р е­

м ож но пы таться одн оврем ен н о оторвать руку

к ом е н д ую б ы ть к р а й н ей о ст о р о ж н ы м и при

и н о г у о т п ола и увели ч и ть время вы полнения

вы полнении этого упражнения. Н ачните с под­

упраж нения.

Мостик с партнером
Т еперь, когда вы о св о и л и те х н и к у в ы п о лн е ­
ния мостика и его вариаций, м ож но повысить

П о м и м о этого, н еобходи м ость соп р оти влять­
ся д ав л е н и ю во в р ем я в ы п о лн ен и я м ости ка

ур о вен ь слож ности. Будет о тли чн о, есл и вам

и м еет те же следствия, что и при в ы полнении

поможет партнер по тренировке. Встаньте в м о ­

л ю б ого другого упражнения, — вы становитесь

стик и п опросите его аккуратно надавить вам

сильнее. Так что со врем енем м ожете просить

на бедра. Д ополнительн ая нагрузка п отребует

св оего тр е н и р о в о ч н о го партнера п о н ем н о гу

о т вас б о л ь ш е го напр яж ен и я м ы ш ц за д н ей

увели ч и в ать давление. Со в р ем ен ем вы даже

поверхности ноги. Ч ерез 5 -10 секунд ваш ему

м ож ете выдерживать давление веса всего тела

тренировочном у партнеру следует прекратить
давление. Вы должны тут же почувствовать, как
у в е л и чи вается п р оги б спины. В сп ор ти в н ой
н ауке э то я в л е н и е и зв е с тн о п од н азв ан и е м
«н ер в н о -м ы ш еч н ы й с п ос о б в о сс та н о в ле н и я
п р о п р и о ц еп ц и и ». Суть в том , ч то о р га н и зм
чувствует необходим ость сопротивляться дав­
лен и ю . Когда же давление исчезает, организм
оказывается к это м у н е готов. Отсутствие на­
тяжения мышц позволит вам увеличить прогиб.

своего партнера.
П ом н и те, м о сти к — уп раж н ен и е веселое, н о
серьезное! Н е торопитесь и будьте п редельно
аккуратны. М н огим понадобится практиковать
начальны е упраж нения н еделям и и ли даже м е­
сяцами прежде, ч ем переходить к выполнению
полноценного мостика. Спешка в деле освоения
этого упраж нения часто приводит к травмам.

У праж нения вроде м о сти ка с п ар тн ер ом п о ­

и получи те результат. Регулярны е тренировки

м о гут вам развить недю ж инную силу, однако

п озволят даже самы м обы чны м лю дям делать

д л я то го , ч то б ы о св о и т ь их, н е об х о д и м о п о ­

удивительны е вещи.

тратить н ем ало времени и сил. Старайтесь —

4 "* * * “*

я

Отжиматься м ож н о по-разному. В Интернете постоянно появляются
новые техники, хотя, казалось бы, что тут еще м о ж н о придумать.
Я р еш и л остановить свой выбор на трех наиболее распространенных
(и л и , по к рай н ей мере, н аи более нео б хо д и м ы х) техниках. Однако
это не значит, что другие недостойны вним ания: не лиш айт е себя
удовольствия экспериментировать, разобравшись с основами.

Бриллиантовые отжимания
Ч е м б л и ж е д р у г к д р у гу р а с п ол о ж ен ы р уки

бриллиант в разрезе. Отжимаясь, старайтесь не

во вр ем я о тж им аний , тем сло ж н ее техника.

разводить локти в стороны: это сним ет н агруз­

Бриллиантовые отжимания — самая известная

к у с мышц, д о п олн и тельн о нагрузив суставы.

разновидность отжиманий с узкой постановкой

Старайтесь держ ать ло к т и у ребер. Я предпо­

рук. Преж де чем начать ее практиковать, дой ­

читаю не традиционную постановку рук, а та­

дите до хотя бы 20 стандартных отж им аний.

кую , при к оторой б о ль ш и е п альцы прижаты

Т о же сам ое с п ра вед ли в о в о тн о ш е н и и всех

к о стальн ы м . В р езульта те л а д о н и о б р а зую т

упраж нений, данны х в этой главе.
Д ля выполнения этого упражнения необходимо

подобие наконечника стрелы — так м не п р о­
щ е держ ать л о к т и в необходи м ом полож ении.

располож ить руки так близко, ч тобы больш ой

При вы п олн ен и и упраж нения опускайтесь до

и ук а за те л ьн ы й п альц ы о б е и х р ук касали сь

тех пор, пока грудь не коснется ты льн о й сто ­

д руг друга, о б ра зуя фигуру, н ап ом и н а ю щ ую

рон ы лад он ей . При этом предплечья долж ны

соприкасаться с ребрам и. С ледите за осанкой:
зачастую л ю д и чересчур опускаю т бедра при
в ы п олн ен и и д ан н о го упраж нения. П о н ач а лу
неп лохо бы практиковать это упраж нение п е­
ред зеркалом. При этом в отражении ноги долж ­
ны находиться н а то й ж е ли н и и , что и руки.
Раб о тай те н е т о л ь к о рукам и, н о и ж и вотом ,
ногам и и ягодицами. Не забывайте, что отж и­
м ания — это п ланка в движении.

ч т о о т ж и м а н и я — это п л а н к а
в движ ении

Иоговские отжимания
Д л я вы п о лн е н и я э то й р азн о в и д н о ст и о тж и ­

в ы п олн я ть п о лн оц ен н ы е б р и лли ан т о в ы е о т ­

м ан и й такж е н е об х о д и м о п р и ж и м ать л о к т и

жимания.

к ребрам, однако руки при этом ставят на ш и­

М ож ете сделать 20 стандартных отж им аний,

рине плеч. Так отж имаю тся те, кто практикует

н о б р и л л и а н т о в ы е вам н е даю тся? Н ачн и те

йогу: они назы вают э ту техн и ку «чатуран га».

с йоговски х отж иманий: вы полнять и х легч е,

Это хорош ий способ подготовки к тому, чтобы

к то м у же он и меньш е нагруж аю т запястья.

Шарнирные отжимания
При вы полнении это го упраж нения вам при­

при этом лад он и долж ны бы ть прижаты к п о лу

д ется вы ж ать все в о зм о ж н ое из св ое й к оо р ­

и разведены на ширину плеч. Т еперь оторвите

д и нац ии. Н о в и т о ге вы см ож ете у в е л и ч и ть

л о к т и от пола, подайтесь вперед и в ы толкн и ­

ам плитуду движений. Встаньте в стандартную

те себя вверх. П р и в ы п о лн ен и и упраж н ен и я

стойку д ля отж иманий и оп уститесь вниз. Те­

п альцы ног и стопы долж ны изгибаться назад-

перь вместо того, чтобы вытолкнуть себя обрат­

вперед. Ш арнирные отж имания требую т х оро­

но, подайтесь н ем н ого назад и оп уститесь на

шей координации, п о эт о м у в р аб о ту долж ны

локти. Вы должны оказаться в планке на локтях,

вовлекаться мышцы пресса, спины и ягодиц.

Отжимания с поднятыми ногами
П омните, я говор ил, что м ож но об легч и ть вы-

поднять его с приподнятыми ногами. Ч ем выше

полнение отжиманий, облокотивш ись о стену?

н о г и — тем слож нее отжиматься. Со временем,

Это работает и в обратную сторону: для повы-

п одним ая н о ги все выше и выше, вы м ож ете

шения эффективности упраж нения м ож но вы-

перейти к отж им аниям в стойке на руках!

Отжимания на кулаках
Отжимания на кулаках— это круто, что тут ска­

нагрузке. Н о есть и такие, д ля к ого такое п о ­

жешь, да и амплитуда движений больш е, ч ем

лож ен и е кистей будет б о ле е комфортным. П о ­

при стандартных. Необходимость опускаться на

н а ч а л у вы м о ж е те и сп ы ты в ать д и ск ом ф орт

пару сантиметров ниже способна основательно
услож нить в ы полнение упражнения.
Некоторым людям понадобится время для того,
чтобы запястья привы кли к д о п олн и т ельн о й

в о б ла ст и к остяш ек п альцев, п о эт о м у и м е ет
см ы сл начинать п рактиковать э ту р азновид­
н ость отж им аний на мягкой п оверхности.

Отжимания иа пальцах
От сильны х рук пользы больш е, ч ем от д ругих
накачанны х частей тела. Н ам приходится п о ­
стоян н о совер ш ать м н ож еств о д ей ств и й : от
таскания пакетов с едой до откры вания банок.
Х от и те с и ль н ы е руки ? Вам н е о б о й т и с ь б ез
отж им ания на пальцах. П о ск о льк у р уки и гр а ­
ю т важ ную р о л ь и п ри вы п олн ен и и упраж не­
ний д ля д ругих ч астей тела, то эта разн ови д­
н о ст ь отж им а­
н и я ок а ж е тс я
п олезн а и для
о бщ его повы ­
ш ен и я т о н у с а
всего тела.
Е сли вам не
хватает сил для
вы п олн ен и я

п лан к и с о п о р о й на п альц ы рук. Д ля н ач ала

этого упражне­

п оп ы тай тесь п родерж аться в стой ке хотя бы

ния, то м ож но

п ар у секунд, а со в р ем ен ем вы д о й д ете и до

начать с и зо ­

десяти. П о достижении этой отметки вы будете

м етр и ческой

способны перейти к отж им аниям на пальцах.

Н е спешите и начните с пары повторений, п о­

н еоб х о д и м о избеж ать к онтакта л а д о н и с п о ­

степенно увеличивая и х количество.

лом .

Важно пом нить одну вещь: не стрем итесь опи­

Если вам не удается выполнять планку с опорой

раться на к ончики пальцев; отж им аться надо

на п альцы рук, то м ож н о п оп робов ать такой

на подушечках пальцев. При этом пальцы будут

трюк: подлож ите что-нибудь под лад он ь одной

н ем н ого вы гибаться назад. Н асколько сильно,

руки. Таким образом , вы будете опираться на

спросите вы? Это инди ви дуальн о д ля каж дого

п а л ь ц ы л и ш ь о д н ой руки . Ч ер е з н е ск о ль к о

человека. Ч тобы повторен и е бы ло засчитано,

секунд пом еняйте руки.

Отжимания на запястьях
Эта разновидность отж им аний уж е д остаточ­

н а ч и н а ть п р ак ти к ов а ть это у п р аж н ен и е на

н о давно известна сп ортсм ен ам , ж елаю щ и м

м ягкой поверхности, чтобы избеж ать ссадин.

ул уч ш и т ь св ои п о к а за те ли . М астер а е д и н о ­

Со в р ем е н ем кож а рук п р и в ы к н ет к н о в о м у

борств, гимнасты и м н оги е другие, ж елая вы­

типу нагрузки, позволяя вам выполнять упраж­

жать из своего тела максимум, улучш али свою

нения даже на мостовой, но на это потребуется

ф орм у благода ря о тж и м ан и ям на запястьях.

время. Н е советую вы полнять это упраж нение

С тоит зам етить, ч то это уп р аж н ен и е в есьм а

чащ е 1 -2 раз в н еделю на начальн ом этапе. Со

травмоопасно. Однако в д анном случае п ольза

врем енем ваш и запястья окрепнут, и нагрузку

перевеш ивает возмож ный риск. Как и в случае

на них м ож но будет увеличить.

с отж иманиями на кулаках, луч ш е всего будет

«Разномастные» отжимания
Не стоит без подготовки стараться вы полнить

Р ав н о м ер н о р а сп ред еляй те н а гр узк у на о б е

полноц енны е отж имания на запястьях. Лучш е

руки. Ч ерез пару тр ен и ровок (к ом у-то мож ет

поступить следую щ им образом : отж имайтесь,

п о н ад о б и тьс я б о ль ш е в р ем ен и — э то и н д и ­

одной рукой опираясь на ладонь, а другой — на

ви д уальн о) вы м ож ете достаточно окрепнуть,

запястье. Д ля кого-то м ож ет оказаться б о ле е

чтобы вы полнять полноц енны е отж имания на

уд о б н ы м подворачивать руку, опираю щ ую ся

запястьях.

на за п ястье, внутрь, а н е к с еб е (с м . ф о т о ).

Отжимания в стойке иа руках
М о г у вас заверить, что обы чн ы е отж им ания
и отж имания в стойке на руках — это разные
упраж н ения. П р и вы п о лн е н и и стан дартн ы х
отж иманий необходи м о двигаться в го р и зон ­
тальной плоскости. Отж имания же в стойке на
руках бо льш е напом инаю т ж им над голов ой ,
а основная нагрузка приходится не на грудь, а
на плечи. К то м у же в такой позиции приходит­
ся выталкивать куда больш и й вес. Отж имания
в стойке на руках сочетаю т в себе два у слож ­
н я ю щ и х ф актора: б о л ь ш и й в ес п р и ход и тся
п о д н и м ать пр и п о м о щ и м ен ьш е й п е р е д н ей
мы ш ечной группы!
Н е с о в е ту ю даж е п р о б о в а т ь в ы п о лн я ть это
упраж нение до тех пор, пока вы н е будете спо­
собны д елать как м ини м ум 30 обы чны х отж и­
маний (а лучш е б о ль ш е ). В данном вопросе нет
универсального ответа, которы й бы подходил
всем и каждому, однако одно не вызывает со­
мнений: это упраж нение не д ля новичков.
Набрав н еобходим ую для этой разновидности
отж иманий форму, начинайте тр енироваться,
опира ясь н о га м и о стен у: это п о м о ж е т д ер ­
ж ать равновесие и н е м н ого сн и зи т н агр узк у
на мышцы.

К ак и в л ю б о м д р у го м ти п е о тж и м ан и й , н е ­
обходи м о следить за полож ен и ем локтей : они
долж ны бы ть направленны вперед, а не вбок.
При в ы полнении отж им аний луч ш е смотреть
не в п ространство непосредственно меж ду л а ­
донями, а н ем н ого выше. Если вы когда-нибудь

вы полняли подъемы
ш танги над головой,
то вам д о лж н о бы ть
и зв е с т н о , ч т о гриф
необ х о д и м о двигать
по д уге, чтобы он не
за д ев а л по д бо р о до к
и нос. Во вр ем я о т ­
ж иманий в стойке на
руках вы, по сути, со­
верш аете то же дви­
ж ение, то льк о вверх
ногами.
Я б ы с о в е т о в а л вы ­
р абат ы в а ть навы к
вы п олн ен и я этого
типа отж иманий без
опоры , однако для
начала н еобходи м о
научиться выполнять
хотя бы 10 по в то р е ­
н и й с о п о р о й (п о д ­
р об н ее о стойках на
руках в главе 6 ).

Отжимания «горкой»
При вы полнении отж им аний оч ен ь важ но не

собака» (п р и этом вы долж ны чувствовать на­

поднимать чрезм ерно таз и бедра. Однако это

пряж ение в о б ла ст и а х и лло в ы х с ух ож и ли й ).

уп р аж н ение— исклю чение. Он о пом ож ет вам

О пустите го ло в у вниз и подним ите бедра так,

п л а в н о п е р е й ти к в ы п о лн е н и ю о тж и м ан и й

как если бы вы находились в стойке на руках.

в стойке на руках. Д ля его в ы полнения н е об ­

При вы полнении этого типа отжиманий можно

х оди м о поднять таз как м ож н о выше: в й о ге

подклады вать что-то под ноги, чтобы он и н а­

такая п о зиц ия назы вается «см о т р ящ а я вниз

ходились выше рук.

Индусские отжимания и отжимания нырком
Д ля выполнения этих упраж нений необходим о
встать в ту же начальную позицию, что и для от­
ж иманий «гор к ой ». Однако в ниж ней точке н е­
обходимо не вытолкнуть себя вверх, а опустить
таз, вы гнуть спину и поднять голову. Сделать
это необ х о д и м о одним п лавны м движ ением .
В ниж ней точке это упраж нение выглядит так
же, как и «смотрящ ая вверх собака» в йоге (вы

долж ны чувствовать напряж ение в груди, ш ее
и мышцах пресса). Н е сутультесь.
Для выполнения индусских отжиманий следует
из ниж ней точки вернуться в исходную п ози ­
цию на прямы х руках; д ля вы полнения же от­
ж иманий нырком будет необходимо выполнить
то же движение, что и при опускании, н о в о б ­
р атном порядке. П оследн и й вариант слож нее.

Отжимания с перекатом
В это й разновидности отж и м ан и й н еоб х о д и ­
м о д в и гаться н е то л ь к о вверх-вн и з, н о и и з

сторон ы в сторону. Р уки н еоб х о д и м о расста­
вить н ам н ого шире, неж ели при в ы полнении
стандартных отжиманий. Теперь перекатитесь
на о д н у руку, вы прямив д ругую , и н аоборот.
Старайтесь постеп ен н о увели чи вать ам п ли ту­
д у движений. При этом в крайней позиции вы
долж ны вы глядеть как лучник, натягиваю щ ий
тетиву. Это упражнение способно пом очь в под­
готовке к отж им аниям на одной руке.

Разноуровневые отжимания
Д ля и х в ы п о лн ен и я р а сп оло ж и те л а д о н и на

ней руками. Постеп ен н о увеличивая нагрузку

разной высоте. Экспериментируйте с тем, как

на ниж ню ю руку, можно подготовить себя к от­

распределяется нагрузка между верхней и ниж­

ж им аниям на одной руке.

Отжимания с усилием иа одну руку
Отжимания, при которы х одна рука находится

техники требую т поочередно поджимать ноги.

бли ж е к телу, че м другая, н азы ваю тся о тж и ­

Это п о м о га ет см ещ ать вес тела под р азны м и

маниями с усилием на одну руку. В н и х входят

углам и. Н е спорю, это слож но, но зато вы п о­

техники, при которы х одна рука си льн ее вы­

чувствуете, как наи более эффективно распре­

несена вбок, и л и те, при к ото ры х одна рука

д елять свою силу.

располагается ниже, а другая — выше. Другие

Отжимания в псевдогоризоите
Услож нить отж имания можно, не тольк о сведя

запястий, попробуйте повернуть кисти рук вбок

руки вм есте, н о и опусти в и х к бедрам . Ч ем

и ли назад. М ож но даже попробовать сжать к у­

ниже руки — тем слож н ее вы полнять упраж ­

лак и и упереться на н их сбок у (см. ф ото). При

нение. Д ля вы полнения данной разновидности

вы п олн ен и и п севдогоризонта старайтесь как

необход им о вы тянуть руки в д о ль тела и уп е ­

м ож но б ольш е нагрузить руки.

реться в зем лю . Если вам не хватает гибкости

Отжимания в горизонте
Одно из самы х престиж ны х отж им аний в ка-

н им ать себя, как и при обы чны х отж иманиях,

листенике. О но является разновидностью ги м ­

то льк о не опираясь на ноги. Выходит н ем н ого

н астического го р и зон т а — упраж нения, при

прощ е, неж ели изом етрическая стойка — со­

к от о р о м тр ебу ет ся держ ать те л о вы тянуты м

гнутые локти позволяю т удобнее распределить

параллельно зем ле в стойке на руках. Такое м а­

вес тела. В и деале отж имания в гори зон те н е ­

л ен ько е пр едставление в воздухе. И лю д ей это

обходим о вы полнять со строго п ар аллельн ы м

впечатляет! Гимнасты выполняют горизонт как

з е м л е т е л о м , од н ак о н е т н и ч е го с тр аш н о го

изом етрическое упраж нение. Д ля отж им аний

в том, чтобы н ем ного прогнуть спину и согнуть

же в этой стойке необходи м о опускать и под­

колени.

Плиометрические отжимания
Термин «плиом етр ическ и е движ ения» — всего

с д елат ь х л о п о к в в ерх н ей точке о тж и м ан и й

лиш ь заумны й способ сказать «взры вны е дви­

и опуститься обра тн о на лад он и . Однако для

ж ен и я». Всякий раз, к огда вы подкиды ваете

н ач а ла н еп ло х о бы п р ак ти к ов а ть на м ягк ой

с еб я в во зд ух во вр ем я в ы п о лн е н и я уп р аж ­

поверхности на случай падения л и ц ом на пол.

нения, вы соверш аете п ли ом етри ч еск ое д в и ­

С леди те и за тем , ч тобы н е п ри зем ля ться на

ж ение. Тип и чн ы е пред став и тели э т о г о вида

р азогнуты е локти .

уп р аж нений — прыж ки (в с лед ую щ ей главе
м ы п о г о в о р и м о н и х п о д р о б н е е ), н о входят
в э ту категорию и некоторы е р азновидности
отж иманий.
Существует множество видов плиометрических
отж иманий. Д ля и х в ы п олн ен и я нуж но бы ть

П ри в ы п о лн ен и и п ли о м ет р и ч еск и х отж и м а­
н и й старайтесь «взры ваться» как м ож но с и ль­
н ее. К он ечн о, важ но ум е ть вы п олн я ть такие
упражнения быстро, однако им енно высота, на
которую вы способны себя вы бросить, играет
р еш а ю щ ую р о л ь в в ы п о лн е н и и о тж и м ан и й

очень сильны м. С амыми и звестны м и предста­

с х лоп к о м за спиной, д войны м х лоп к ом и от­

вителями этой категории являются отжимания

ж имания супермена.

с х л о п к о м . Д л я и х вы п о лн е н и я н е об х о д и м о

П р о д в и н у ты е
пр и седа н и я

П риседания — великолепное упражнение, однако в какой-то момент
вы сможете вы полнять по нескольку сотен повторений подряд.

д елать 50 отж им аний будет непросто

н е хватит. Н о ги рассчитаны н а куда бо льш ее

даже чело веку в хорош ей физической

к оли чество нагрузки, неж ели руки: ведь даже

форме, а вот приседать, не перегружая

в д ни отды ха от тр ен и ровок вам н еобход и м о

мышцы, м ож н о п ракти чески б еск о ­

передвигаться!

С

нечно, да то льк о никакого терпения на такое

Приседания со сведенными ногами
Как и в случае с отж иманиями, увели чи ть и н ­

растягивать мышцы и развивать пресс. И м еет

тенсивность вы полнения упраж нения можно,

смысл использовать скамью на начальном эта­

сведя н оги вместе. В идеале н еобходим о при­

пе: она облегчит выполнение упражнения и об е­

жать стопы и колени друг к другу и приседать до

спечит п о лн оту амплитуды движений. М ож но

тех пор, пока внутренняя поверхность бедра не

использовать и еще один трюк: начинайте при­

соприкоснется с икрами. При соблюдении долж ­

седать с ногам и на ш ирине плеч, со врем енем

ной техники такие приседания будут хорош о

стараясь сводить стопы ближ е и ближе.

Болгарские приседания с выпадом
И зменение центра тяжести тела — это

л яла ступне передней ноги оставаться

к лю ч к по вы ш ен и ю и н тен с и в н ос ти

прижатой к п олу во время выполнения

уп р а ж н ен и й с с об с т в е н н ы м в е со м .

упражнения. П оскольк у основная на­

Подняв задню ю ногу, выполняя присе­

грузка идет на передню ю ногу, то б о л ­

дания с выпадом, вы д обьетесь эффек­

гарские приседания с выпадом — это

т и в н о й растяж ки м ы ш ц -сги б ат елей

о тли ч н ы й сп осо б п од готов к и к п р и ­

бедра и квадрицепсов поднятой ноги

седаниям на о д н ой н о ге. Следи те за

и а хиллова сухож илия передней. С ле­

п о л о ж е н и ем спины , как и в о вр ем я

дите за тем, что б ы ваша поза п о зв о ­

обы чны х приседаний с выпадом.

Приседания с перекатом
Также известны как «казачьи приседания». Вы­

даний, попытайтесь присесть как мож но ниже,

полняя это упражнение, вы не тольк о испытае­

сохран и в о са н ку (н е сутул ь те сь ). Н ап р яги те

те свои си лу и координацию, но и в еликолепно

пресс, вытяните руки перед собой д ля лучш ей

растянетесь. Поскольк у н оги работаю т п о оче­

к оор д и н ац и и и с лед и те за тем , ч то б ы стоп а

реди, это упражнение способно подготовить вас

ноги, на которую вы приседаете, бы ла прижата

к приседаниям на одной ноге.

к зем ле. При подъем е р аботайте ягодичны м и

Ш ироко расставьте ноги, вывернув стопы н а­
ружу. Не спеша перенесите вес на лев ую ногу,

мышцами.
Это упраж нение — ан а лог отж им аний с пере­

сгибая левы е бедро и колено. В ниж ней точке

катом д ля ног. Разница в том , что из-за о собен ­

вы прям ите правую н о г у и перев ед и те стоп у

н о стей стр оен и я бед р ен н о го сустава при его

в вертикальное полож ение. Присев, вы долж ны

в ы п о лн ен и и м ы ш цы будут с и ль н ее р астяги ­

почувствовать напряжение в области паха. Ч ем

ваться. Я предпочитаю вы полнять приседания

с и ль н ее вы будете стараться задрать п альцы

с перекатом через раз, однако если вы хотите

правой ноги вверх, тем си льн ее опуститесь на

сф окусироваться на одной ноге, т о мож но вы­

левую ногу. Как и в л ю б о м д ругом типе присе­

п олн ять его поперем енно.

Прыжок согнув ноги
С помощью плиометрических приседаний мож­

ских приседаний) не нужно опускаться до упора

н о накачать невероятно сильны е ноги. К то м у

в н и ж н ей то ч к е. В э т о м с лу ч а е я н и ч е го н е

же возд ействие пр исед ан и й на сер д еч н о-со­

и м ею против того, чтобы лю д и о граничивали

суд и ст ую с и с т е м у с р а в н и м о с эф ф ек том от

ам плитуду движения при приседаниях. Слегка

пробежки. Прыжков двадцать способом согнув

опуститесь, как м ож но си льн ее подпры гните

н о ги р а зго н я т че й уг о д н о м о то р . Д а ч то уж

и прижмите колени к груди. Основная нагрузка

там — м ое сердце забилось чаще, пока я просто
печатал эти слова!

будет приходиться на ноги, однако это упраж ­
н ение сп особн о развивать мышцы всего тела,
так ч то п о м о га й те с еб е р укам и . Н е тер яй те

При вы полнении этого типа приседаний (спра­

р ав н ов еси я и н е п р и зе м ля й те сь на вы п рям ­

ведливо и в отнош ени и д ругих п ли ом етри ч е­

лен н ы е ноги.

Прыжок на коробку
Ещ е о д н о в е л и к о л е п н о е п л и о м е т р и ч е с к о е

вновь требуется «доп олн и тельн ы й спортивный

у п р аж н ен и е д л я мы ш ц н и ж н ей ч асти тела.

и нвентарь», однако если у вас нет ни чего под­

О н о п охож е на пр ед ы д ущ ее, од н ак о в м е ст о

ходящ его, то м ож но об ой ти сь и прыж ком со­

того, чтобы пры гать в воздухе, вам будет н е ­

гнув н о ги ). Н е забы вайте сги бать н оги перед

обходим о запры гивать на кор обку и ли что-то

при зем лен и ем , чтобы ум еньш ить н агрузку на

в этом роде (для выполнения этого упражнения

суставы.

Выпады в прыжке
Выпады — одно из моих лю би м ы х упражнений,

Продвинутой вариацией выпада в прыжке яв­

однако необ х о д и м о р азн ообрази ть свои п р о­

ляется ци кли чески й выпад в прыжке. Вы п ол­

граммы тренировок.
Встаньте в стойку д ля приседаний с выпадом
и вы пры гните из нее вверх, п р и зем ли в ш и сь
обратно в и сходную позицию со слегка согн у­
тыми коленями. Сделайте несколько раз подряд
и п оменяйте ноги.

няется он так же, однако, оказавш ись в в о з­
д ухе, н е о б х о д и м о м е н я ть н о г и п ри к аж дом
повторении. М ож но как п ом огать себе руками,
так и прижимать и х к бокам. Вероятно, уйдет
н екоторое время на то, чтобы научиться при­
зем ляться, не теряя равновесия.

Прыжок в длину
Еще одна забавная разновидность плиом етри-

но болтаю щ иеся ноги не слиш ком-то благопри­

чеких приседаний. П о сути, это то т же прыжок

ятно сказываются на вашей аэродинамичности.

согн ув н о ги , то л ь к о пр ы гать н ад о н е вверх,

Для вы полнения этого упражнения потребуется

а вперед. Поднимайте ноги как мож но выше —

м ного места: советую практиковать его в парке

это помож ет увеличить дли н у прыжка. Свобод­

и ли п оле.

В ерти кальн ы е стой ки

Утверждать, что вы освоили мастерство тренировки с собственным весом,
м ож н о ли ш ь тоща, когда вы приобрели способность контролировать
свои мы ш цы и сохранять кон троль над п о ло ж ен и ем тела в лю бой
позиции.

ертикальны е стойки сп особн ы н ев е­

сосуд и стой си стем е. С ущ ествует м н ож еств о

роятно разнообразить тренировочную

р азли чн ы х верти кальн ы х стоек, из н их я вы ­

В

программу, не требуя и спользования
к а к ого бы то н и б ы л о с п о р ти в н о го

инвентаря. Вектор си лы тяж ести постоян ен ,
п оэтом у бы вает п олезн о встать вверх н огам и
и потренировать мышцы в таком полож ении.

б рал те, что лучш е всего подходят для развития
сп особности держ ать осанку, улучш ения к оор ­
динации и силовы х показателей.
Н ови чкам вы п олн ять п од обн ы е упраж н ен и я
трудно не то льк о из-за их вы сокой слож ности,

М ы уж е п оговор и ли о м остике, луч ш е прочих

н о и и з-за стр аха. О д н ак о е го п р е о д о ле н и е

вертикальны х стоек развиваю щ ем си лу и г и б ­

сп особн о придать вам новы х сил и ув ерен н о­

кость, однако полноценны е стойки с подъем ом

сти в себе, которая будет п ом огать н е то льк о

н о г важ ны д ля р азвития п р оп р и оц еп ти в н ой

в тр ен и ров к ах, н о и в п о в сед н ев н о й ж изни.

б д и тельн о сти , коорди н ац и и и мы ш ц пресса.

Н е забывайте о б этом и не спеша учи тесь вы­

К т о м у ж е в ы п о л н е н и е та к и х у п р а ж н ен и й

полнять вертикальны е стойки, прислушиваясь

б л а г о т в о р и т ел ь н о сказы вается н а сер д еч н о ­

к своем у телу.

Стойка на плечах
Самая простая вертикальная стойка. Л я гт е на

упражнение. Расслабьтесь и глубоко вздохните.

спину, подтяните н оги к груди и попы тайтесь

Д ля успеш ного вы полнения стойки на плечах

поднять бедра вверх. Уприте руки в спину и п о­

н еобходи м о вы тянуть т е л о п о вертикали, п о ­

пы тайтесь плавн о в ы то лк н у ть себя в в е р т и ­

м огая себе м ыш цами пресса. П он ачалу встать

к альное полож ение. Е сли вы почувствуете, что

в идеально ровную стойку может не получаться,

мышцы шеи слиш ком си льн о натянулись, при­

н о со врем ен ем это упраж нение долж н о стать

чиняя вам боль, сразу же прекратите выполнять

д ля вас д остаточно простым.

Треножник
Н аучивш ись вы п олн я ть это уп р аж н ен и е, вы

и, пож алуй, руки, в которы е упираю тся к оле ­

окаж етесь на п о л п ути к сп ос о б н ос ти д ел а ть

н и ). При вы полнении же треножника остаются

стойку на руках. Встаньте на к олен и и уприте

л и ш ь три точки опоры : лад о н и и голова. Д ля

р уки в п о л п еред соб о й . О пусти те г о л о в у на

кого-то м ож ет оказаться н епросто привыкнуть

по л так, чтобы она находилась нем н ого дальш е

к ощ ущ ению , в озникаю щ ем у при п еревороте

ладоней. Опираться н еобходи м о на макушку,

на голову. И все же это упраж нение для начи­

а не л о б или заты лок. Подним итесь на пальцы

наю щ их. Если вам слож н о переворачиваться

ног, а затем не спеша п одним ите ступни и п о ­

на голову, то проблем , скорее всего, не ф изио­

пы тайтесь упереться колен ям и в руки.

логи ческая, а психологическая. Попы тайтесь

При вы полнении стойки на плечах вы и м еете
пять точек опоры : локти , п лечи и заты лок (н у

переш агнуть через свой страх.

Стойка на голове
с опорой на руки
Самая простая разновидность стойки на го л о ­
ве. Встаньте в тренож ник и откиньте таз назад
так, чтобы бедра находились на одной ли н и и
с п лечам и . О стало сь ото р в ать к оле н и о т рук
и распрям ить ноги. Вы полняйте упраж нение
не спеша. Если вы бои тесь упасть, начинайте
практиковать упраж нение у стены. Со врем е­
н е м вы н ау ч и тесь встав ать в э т у с то й к у б ез
необходимости сначала упирать колени в руки.
П ом очь себе удержать равновесие можно, раз­
ведя ноги в стороны.

Стойка на голове
с опорой на локти
О своив п реды дущ ую стойку, м ож н о п ер ех о ­
д ить к след ую щ ей, б о ле е расп ростран ен н ой .
Б ольш инству лю д ей он а каж ется п рощ е п р е­
дыдущей, однако выход в нее м ож ет бы ть за­
труднительным: руки необходимо расположить
за головой, а не перед ней. При этом давление
будет оказываться на предплечья и локти . Н а­
чать выход с упора л о к т ей в руки не выйдет, да
и равновесие держ ать слож нее. Если позволи т
растяжка, м ож но попробовать м едлен н о под­
ним ать н оги по очереди, в противном же с лу­
чае выход придется делать рывком. Д ля этого
необходим о сначала поджать к олени, а п отом
выпрямить ноги. Так и ли иначе, для того чтобы
не потерять равновесие, необходимо выровнять
таз с л и н и ей плеч.

Стойка на голове с опорой на тыльные
стороны ладоней
Когда вы сможете держать базовые стойки хотя

дыдущих: встав в них, аккуратно вытяните руки

бы минуту, м ож но п ереходи ть к б о ле е сло ж ­

перед собой . Со вр ем ен ем будет н е обход и м о

ным: встаньте на голову, вытянув перед собой

научиться выходить в стойку, опираясь только

руки и опираясь на ты льны е стороны ладоней.

на го ло в у и ты льны е стороны ладон ей .

Вначале мож но выходить в стой ку из двух пре­

Полноценная стойка на голове
Н аучились стоять в п о след н ей стой ке хотя бы

о тор вать руки о т зем ли , м ож н о оп ер еться на

м и н уту? С м е л о н ачин ай те э к сп ер и м ен ти р о ­

пальцы . Если слож н о удерж ивать равновесие,

вать со стойкой на го ло в е без доп олн и тельн ой

р азв е д и те н о ги и р уки в сто р о н ы . В с лу ч а е

оп о ры . С тоя в сто й к е с о п о р о й н а ты л ьн ы е

н еуд ач и н е отч а и в ай те с ь, ч т о б ы п р ос то я т ь

с то р о н ы л а д о н е й , п о ст а р а й т ес ь ак к ур а тн о

в п о л н о ц е н н о й в ерси и э то й сто й к и хо тя бы

поднять руки, перенеся вес на голов у: м ож но

секунду, могут понадобиться годы тренировок.

п р о б о в а т ь п о д н и м ать р уки как п о оч ер еди ,

Так ч то за п а с и те сь те р п е н и е м и р а б о та й т е

так и о д н ов р е м ен н о . П ер ед т е м как с ов сем

над собой .

Стойка на предплечьях
Это упр аж нение д ля тех, кто уж е держ ит б а ­
зо вую с то й к у хотя бы м инуту. О н о н е такое

бы ли параллельны друг другу. Теперь можно п о­
пытаться оттолкнуться и принять вертикальное

слож ное, как полноценная стойка на голове, но

полож ение. Пон ачалу лучш е отрабаты вать это

д ля его вы полнения все же понадобятся разви­

уп раж н ен и е с н апарником и л и у стены. При

тая мускулатура верхней части тела и хорошая

толчке см отрите в точку м еж ду предплечьями,

координация. Стойка очен ь похожа на стойку

стараясь пойм ать равновесие. П о сле этого по­

на локтях, тольк о без опоры на голову.

пы тайтесь выпрямить тело.

Лучш е всего выходить в эту стойку, встав на ко­
л ен и и уперев предплечья в п о л так, чтобы они

«Скорпион»
В обы чной стойке на предплечьях нуж но ста­

С о гн и те к о л е н и и п р огн и т е спину, стараясь

раться держать тело прямо. В данном же случае

не потерять равновесия. К ому-то упраж нение

н еоб х о д и м о пы таться удерж ать р авн овеси е,

покажется проще предыдущего, а кому-то слож­

пр огнувш ись назад. С во еоб р азн ы й си м би о з

н ее из-за н еобход и м ости б ольш е си л тратить

стойки на предплечьях и мостика.

на б а л а н с и р о в а н и е. У к аж до го и з нас св ои
сильны е и слабы е стороны.

«Лягушка»
С ло ж н о сть вер т и к а ль н о й с той ки зав и си т от
двух факторов: к оличества точек опоры и п о­

цыпочки и упритесь коленям и в руки. В данном
случае трицепс служ ит «п одста в кой » д ля ног.

лож ения тела. В данной стойке, также извест­

П ом огай те себе прессом и «в ц еп и тесь» в зе м ­

н ой как «в о р о н », точек опоры всего две, и они

л ю пальцами. Поднимаясь в стойку, см отрите

относительно н евели к и — речь идет о ладонях.

вперед, а н е в п ол перед собой.

Однако стойка, в которой к олен и упираю тся
в руки, все же прощ е, н еж ели стойки на голов е
и л и предплечьях, — даже несм отря на м ало е
количество точек опоры.
Опуститесь в глубок ий присед и уприте ладони
в п о л перед собой. Согните локти , встаньте на

П о н а ч а л у м о ж н о с и ль н о сги б а ть л о к т и при
подъеме. Со врем ен ем м ож но начать работать
над уси лен и ем рук и б о ле е высоким подъем ом
таза. В итоге это п ом ож ет перейти к вы п олн е­
ни ю по лн оц ен н ой стойки на руках.

Стойка на руках
Вот она, п о лн оц ен н ая в ерти ка льн ая стойка.
Д л я ее в ы п о лн е н и я н е об х о д и м ы та к и е т о ч ­

упражнениями, начинать практиковать стойку
м о ж н о у стен ы , н о наш а ц е л ь — в ы п о лн я ть

ность, изящ ество и сила, какие н е требую тся

ее б ез д о п олн и т ельн о й опоры. Т олько так вы

д ля вы полнения практически ни о д н ого дру­

д е й с тв и т ел ь н о о св о и т е м етод ы тр е н и р о в о к

г о г о упр аж нения . К ак и в с лу ч ае с д р у ги м и

с собственны м весом.

Стойка на руках с махом одной ноги назад
н толчком другой ноги вперед
Если вы хотите рывком выходить в стой ку на

Начинайте работать над выходом в стойку рыв­

руках, то вам необходим о п остоянно держ ать

ком рядом со стеной, встав так, чтобы получи ­

руки вы прямленны ми. Я повидал н ем ало н о ­

лось немного выгнуть спину назад. Скорее всего,

вичков, падавших на голову при первой попы т­

на первых порах так будет проще. Со временем

ке встать в стойку на р уках— и все потому, что

попытайтесь держать спину прямо и отводить

не до конца вы прямляли руки. В руках больш е

ноги от стены. Кому-то для этого понадобится

силы, когда о ни выпрямлены, и это о собен н о

больш е времени, кому-то меньше. При должном

актуально в д анном случае.

усердии вы этому научитесь, но не рассчитывай­
те, что это удастся сделать за один день.

Прыжок с колен на руки

с рук на колени

Выйти в стойку на руках мож но и из позиции,

этого останется всего-то вытянуть ноги вверх.

похож ей на ту, в к от о р о й вы н аходитесь при

Старайтесь держать бедра на одной ли н и и с ру­

вы п о лн ен и и отж им ан и й ны рком . Теп ерь со­

ками: направление наклона всего тела зависит

гните к олени и подпрыгните, подтянув стопы

от полож ения бедер.

на у р о в ен ь бед ер, а к ол е н и к ж ивоту. П о с ле

Стойка на руках лицом к стене
Лучш е начинать практиковать верти кальн ы е
стой ки , встав спиной к стен е. О днако о свои в
и х в ы п олн ен и е, м ож н о начать вы п о лн я ть их,
п овер н увш и сь к стен е л и цом . Д ля т о г о чтобы
вы й ти в та кую стойку, тр е бу ет ся п р и ло ж и ть
б о л ь ш е ус и л и й , н е ж е л и п р и в ы та лк и в ан и и
в в е р х , о д н а к о вы н а у ч и т е с ь д е р ж а т ь т е л о
прям о.
Встаньте в позицию д ля отж иманий так, чтобы
н о ги б ы ли прижаты к стене, и начните «п о д ­
н и м аться» по ней, пока не окажетесь в верти­
кальн ом полож ении. Попы тайтесь поставить
р уки как м о ж н о б ли ж е к стен е и приж аться
к н ей грудью . Н ови чкам д о п усти м о держ ать
грудь в 10-15 см от стены, н о в дальнейш ем эту
цифру нужно ум еньш ить до 3 -5 см. Старайтесь
вы тянуться и вы прям ить спину: при этом вы
долж ны чувствовать, как тянутся мышцы п леч
и верхней части спины. Сожмите ноги и ягоди­
цы. Здесь, в отличие от отж им аний в стойке на
руках, п лечи приподнять м ожно: это поможет
выпрямиться и уп ереть лад о н и так, чтобы они
н аходи ли сь на одн ой ли н и и с п лечам и . Если
вы не о ч ен ь ги бки , то это м ож ет бы ть оч ен ь
эффективным упраж нением на растяжку верх­
ней части тела.

Во в р е м я в ы п о л н е н и я с т о й к и н а р ук а х н е д а в а й т е л о к т я м в ы г и б а т ь с я в б о к ,
стар ая сь , ч т о б ы о н и с м о т р е л и назад. Так вы с м о ж е т е п о л н о с т ь ю р а с п р я м и т ь
р ук и и в о с п о л ь з о в а т ь с я о с о б е н н о с т я м и с т р о е н и я с к е л е т а д л я уд ерж ан и я с т о й ­
ки: т у т все та к ж е, как и п р и х о д ь б е, — ч а с т ь н а гр узк и д о л ж н а п р и х о д и ть ся н а
к о с ти . П р ед с та в ьте , ч т о п ы т а е т е с ь о т т о л к н у т ь о т с е б я з е м л ю , в т о ж е с а м о е
в р ем я с та р а я сь м а к с и м а л ь н о в ы п р я м и ть в се те л о .

Выход в стойку на руках силой
Б олее слож ны й вариант выхода в стойку. Под­
ходить к н ем у мож но по-разному. П ростейш ий

Ч ем бли ж е ноги друг к другу, тем выше т р е б о ­
вания к ги бкости . При н еобход и м ости м ож н о

вариант— это встать в «лягуш к у» и начать под­

начать вы ход со сле гк а с огн уты м и ло к т ям и ,

нимать себя вверх, работая плечам и и руками.

одн ако это тр е б у ет б о ль ш е й с и лы рук. Э тот

Если силы рук не хватает, м ож но н ем н ого п о­

вари ан т буд ет п о л ез ен тем , к ом у н е х ватает

м очь себе ногами, д ернув и м и в направлении

подвиж ности в о б ла ст и бед ер и/ и л и п леч д ля

подъема. Главное — не перестараться, иначе

то го , ч то б ы н ач и н а ть с вы ход с в ы п р я м ле н ­

мож но улететь назад.

н ы м и руками.

Д р у го й вар иант — сто я н а н о гах , н агн уться

В обои х случаях будет необходим о «вцепиться»

вперед, опер еться на л ад о н и и начать п ер ен о ­

в зем лю пальцам и и ак тивно работать мыш ца­

сить на них вес. К ом у-то такой вари ан т п о ка­

м и пресса, поднимая бедра и ноги. П остарай­

ж ется прощ е предыдущ его, а кому-то слож нее:

тесь сделать так, чтобы бедра и руки находи­

э то индивидуально. Опускаться мож н о как из

ли сь на одной ли н и и , как и в случае с прыжком

по зи ц и и с н о га м и на ш и р и н е п леч , так и и з

с колен на руки и с рук на колени. Это поможет

по зи ц и и с ш ир око расстав лен н ы м и н огам и .

выпрямиться.

Выход в стойку на руках силой |

Одно из сам ы х крутых у п ра ж н ен и й на свете. Д л я его вы полнения
необходимы больш ая си ла и высокий контроль над своим телом. Это
упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого,
отж имания н а одной руке очень легко модернизировать: существует
великое множество его вариаций.

В

р иации, переч и слен н ы е в четв ертой

(н о га, рука, н о га ) д олж ны образовы вать тр е ­

г л а в е ) буд ут д ава ться в ам с о т н о с и т е л ь н о й

уго льн и к . Как п равило, ч ем бли ж е н о ги д руг

легкостью . Преж де всего н еобходим о в доста­

к другу, тем слож н ее вы п олн я ть отж им ания.

т о ч н о й с те п ен и о св о и т ь о тж и м ан и я с у зк о й

Н е стесняйтесь упраж няться с достаточно ш и­

п остановк ой рук. Луч ш е н е пр и ступ ать к о т ­

роко расставленными н о га м и — на первом эта­

в о д и ть э то уп р а ж н ен и е в с в ои т р е ­

гается во время вы полнения отж иманий обы ч­

нировки с то и т л и ш ь п о сл е то го , как

ных: ноги необходимо ставить шире, а опорную

обы чны е отж им ания (р азли ч н ы е ва­

руку держ ать под корпусом. Три точки опоры

ж иманиям на одной руке до тех пор, пока вы

пе ваша основная задача состоит в том, ч тобы

не будете способны вы полнить хотя бы 30 бри л­

освоить м еханику движения. Со временем ноги

лиантовы х отж иманий подряд.

м ож но начать сводить вместе.

При вы полнении этого типа отж им аний п о ло ­
ж ение тела отличается от того, как он о распола­

Наклонные отжимания на одной руке
М н оги е и з приемов, которы е я советовал н о ­

к л о н н о й сто й ке: э то л у ч ш и й сп осо б п о н ять

вичк ам д л я осв о е н и я о б ы ч н ы х о тж и м ан и й ,

м е х а н и к у дв и ж ен и й и п о д го т ов и т ь суставы

при м ен и м ы и к о тж и м ан и ям н а од н ой руке.

к н о в о м у виду нагрузки.

Я предпочитаю учить это м у упраж нению в на­

L 7-отжимания
Это упраж нение п о лезн о в осв о ен и и не т о л ь ­

е с л и п ер е в о р а ч и в ае тс я правая рука, то он а

ко о тж и м ан и й на од н ой руке, н о и о тж и м а­

н ап ом и н а ет ан гли й скую букву « L », а л ев а я —

ний с б ли зк ой постановкой рук. L 7 отн оси тся

цифру «7 ». Суть этого упражнения в том, чтобы

к б р и л л и а н т о в ы м о тж и м ан и я м так ж е, как

п р и учи ть руки к неп ри в ы ч н ом у полож ен и ю ,

«р а зн о м а с т н ы е » к о бы чн ы м . Д ля е го в ы п о л­

не перегружая их: на руку, повернутую к зем ле

н ен и я о д н у р ук у н е о б х о д и м о уп е р е т ь в п о л

л а д о н ь ю , б уд ет п р и ход и ться б о ль ш а я часть

ла д о н ью , а д р у гу ю — ее т ы л ьн о й сто ро н о й .

веса. В тор ой же рукой нуж н о поддерж ивать

Это упр аж нение назы вается так потом у, ч то

равновесие.

Полуторные отжимания
Д ля вы полнения этого упраж нения н еобходи­

больш о й крен не страшен, просто делай те все

м о вытянуть одну руку вбок и п олож и ть ее на

возм ож н ое).

возвышение вроде кирпича и ли медицинского
мяча. Суть в том, чтобы вы п олн ять бо льш ую

Как и в случ ае с о тж и м ан и ям и с п ерекатом ,

ч асть р а б о ты о п о р н о й р укой , п о м о га я с еб е

ч ередовать руки не выйдет: придется тр ен и ­

второй. К то м у же это уп раж нение п о м о га ет

ров а ть и х по очереди . Старайтесь двигаться

понять, в каком полож ении долж ен находиться

по вертикали, подражая отж иманиям на одной

к ор пус пр и о т ж и м ан и и на о д н ой руке. С та­

руке: и зб егай те крена в сторону, как при о т­

райтесь держ ать те л о п ар аллельн о зем ле (н е ­

ж иманиях с перекатом.

Негативные отжимания
О п уска н и е в ни ж н ю ю т о ч к у м о ж е т п о м о ч ь
в освоении полноц енн ы х отж им аний на одной

Встан ьте в и схо д н ую п о зи ц и ю д л я о тж и м а ­
н и й на о д н о й р ук е и м е д л е н н о о п у с т и т е с ь

руке, помогая понять м еханику движения с н е­

вниз, н ап р ягая м ы ш цы в с его те л а . И з н и ж ­

в р ол о ги ч ес к ой точк и зрен и я. Ч ел о в е ч ес к и й

н ей то ч к и в ы то л к н и т е с еб я о б е и м и р укам и

м о зг к райне эф ф ективно за п о м и н ает д в и га­

и снова о п усти тесь вниз н а одной. П он ач алу

тельн ы е стереотипы . Сила н е то льк о в сам их

вы м о ж е те о п уска ться с ли ш к о м бы ст р о , н о

мыш цах, н о и в зна н и и то го , как и х и с п о л ь ­

со вр ем ен ем вы стан ете кон тро ли р ов а ть этот

зовать.

процесс лучш е.

Отжимания на одной руке
Название упраж нения некоторы х введет в за­

други х отж им аний с узкой постановкой рук).

блуждение: но не задействуя мышцы всего тела,

Вторую руку м ож но вы тянуть вдоль тела и ли

невозмож но вы полнить ни один тип отж им а­

убр ать за спину.

ний! Отж аться как след ует на одной руке, не
напрягая мышцы бедер, ног, пресса и ягодиц,
невозможно.
Уприте руку в пол перед собой. В ниж ней точке
локоть долж ен касаться ребер, как и при вы пол­
нении бриллиантовы х отж иманий (и л и лю б ы х

Д ля в ы п олн ен и я стандартных отж им аний на
о д н ой р уке н е об х о д и м о ш и р око расстав и ть
ноги. Кто-то м ож ет сказать, что это н еп ол н о ­
ценная техника, однако отж имания на одной
руке с б ли зк о п остав лен н ы м и н о гам и — это
очен ь слож ное упраж нение для опы тны х атле­
тов. Торс необходим о стараться держать парал­
л е л ь н о зем ле, следите, чтобы л о к о ть н е уш ел
вб о к . Д л я с ох р ан ен и я р ав н о в еси я в о вр ем я
движения вниз бедра можно чуть-чуть сдвинуть
в сторон у оп орн ой руки.
К ак я уж е сказал, отж и м ан и я на о д н ой руке
с сом кнутыми ногам и — высший пилотаж . Од­
нако при вы полнении этой версии упражнения
н астолько слож но не крениться в сторону, что
вклю чать его в тр енировочную прогр ам м у не
и м е ет смысла. Если вы чувствуете н еобход и ­
м ость н ем н ого сдвинуть бедра вбок, то лучш е
н ем н ого ш ире раздвинуть ноги, ч тобы м и н и ­
м изировать отк лон ен и е бедер.

Отжимания иа одной руке с опорой на пальцы,
кулак и тыльную сторону ладони
Отж имания на одной руке м ож но услож нить,
опираясь не на всю ладонь, а на кончики п аль­
цев, кулак или ты льную сторону ладони. Не пы­
тайтесь вы полнить эти разновидности упраж ­
нения, пока не будете способны сделать хотя бы
30 отж иманий на о б еи х руках. П ом и м о этого,
нуж но у м еть дела ть несколько послед ов а тель­
ны х стандартных отж и м ан и й на одн ой руке.
Начинать практиковать подобные упражнения
лучш е всего на какой-нибудь м ягкой поверх­
ности. Выполнять их на мостовой следует лиш ь
после уверенного освоения.

Отжимания иа одной руке с опорой на одну ногу
Итак, вы уже способны в ы полнить несколько

Н есм отря на то что держ ать равновесие в та­

отж иманий на одной руке. П оп робуй те услож ­

ком п о лож ен и и затр удн и тельн о, р егуляр н ы е

нить упраж нение следую щ им образом: встань­

тренировки н епрем енно дадут результаты. Не

те в б азовую стойку; опираясь на о д н у руку,

забывайте о том , что е сли вы отж им аетесь на

д о п усти м правую , под н и м и те такж е правую

правой руке, то необходим о поднимать правую

ногу. П ри этом для сохранения равновесия м о ­

же ногу, и наоборот.

жете вытянуть свободную руку (в наш ем случае
л ев у ю ) и широко расставить ноги.

Плиометрические отжимания иа одной руке
Е сл и вы б у д е т е ста р а т ьс я , т о с о в р е м е н е м

В верхн ей точке р уку м ож но вы тянуть в сто ­

с м о ж е те п о д к и д ы в а т ь с еб я в в о зд у х о д н о й

р он у л и б о х лоп н уть себя по груди. Н е следует

р укой. П р и зе м л я й те сь аккуратн о, п о м н и те:

переходить к п ли ом етри ческ и м отж им аниям

н е ль зя опускаться на п о л н ос ть ю вы п ря м лен ­

на о д н ой руке д о те х пор, п ока вы не б удете

н ую руку.

способны вы полнить хотя бы пять обычных.

Идеальные отжимания на одной руке
Вы полнение отж иманий на одной руке со све­
денны ми вместе ногам и и п олн ой ам плитудой

При в ы п олн ен и и это го упраж нения нагрузка
на мы ш цы пресса и в ести буля рн ы й аппарат

дви ж ен и й — сам ая тя ж елая р а зн о в и д н о ст ь

сравним а разве ч то с н агр узк ой на оп о рн ую

отж им аний: вам д оступ н ы то л ьк о две точки

руку, которой приходится несладко из-за и зм е­

опоры , к то м у же вы не смож ете и спользовать

нивш егося полож ения бедер. И все из-за того,

вторую н о гу для баланса, как в отж иманиях на

что ноги сведены вместе. Воистину, идеальны е

одной руке с опорой на одну н о гу (тяж есть вы­

отж им ания на одной руке!

полнения которы х м еркнет в сравнении с этим
упраж нением).

Валл доступны только две
точки опоры, к тому же вы

Никто не совершенен
По правде говоря, техничное в ы полнение п о­

отж им аний на одной руке — понятие субъек ­

след него упраж нения невозм ож но. Н ет ни од­

ти вн ое. Ф и зи ч еск и е тр ен и ров к и и м е ю т сво­

н о го за д ок ум ен ти р о в ан н о го подтверж дения

ей ц ель ю д остиж ение и сохранение хорош ей

т о г о , ч то э то к ом у -ли б о когда-то уд ав а лось.

формы, и п огон я за и деальн ой техникой часто

И я сом неваю сь в том, что в ближ айш ем вре­

м еш ает д о би ться этой ц ели . Луч ш е р аботать

мени кто-нибудь сможет этим похвастаться. Но

над у в е л и ч ен и е м п о в то р ен и й с ш и р око р ас­

к невозм ож ном у все равно следует стр ем и ть­

ставлен н ы м и н огам и , н еж ели стараться сде­

ся: п од обн ы й подход вдохн ови т на усердны е

лать всего ли ш ь одно повторение упражнения,

тренировки. В то же время м о гут возникнуть

с ущ еств ую щ его то л ь к о в те о р и и . К т о м у же

и л л ю з и и , ч то н е в о з м о ж н о е д о ст и ж и м о . Н е

и «о бы ч н ы е » отж имания на одной руке — за­

забы вайте о том, что техн и ч н ое вы п олн ен и е

дача вовсе не простая!

Со временем даже самые сложные разновидности приседаний перестают
казаться тяжелыми. Конечно, мож н о брать количеством, однако если
вы уж е делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучш е найти
упраж нение посложнее.

ак н е ль зя л уч ш е д л я э то го подходят

К

тр е н и р о в к и , те р п е н и е и уп о р ст в о . П р еж д е

приседания н а од н ой н о ге: о н и п о ­

чем переходить к нему, н еобходи м о н аучи ть­

зв о л я ю т и зб е ж а т ь н е о б х о д и м о с т и

ся в ы п о лн я ть б о ль ш о е к ол и ч е ст в о обы ч н ы х

и с п о л ь зо в а т ь д о п о л н и т е л ь н ы е вес

приседаний с бли зк о поставлен н ы м и ногам и

и снаряжение.

и п о лн ой ам п ли тудой движений. П о сле этого

Приседания «п и ст о ле ти к о м » — наи более про­

след ует п р иступить к о своен и ю б о ле е л егк и х

двинуты й вид приседаний на одной ноге. Это

разн о в и д н о стей п р и сед ан и й на о д н ой н о ге.

одно из тех н е м н ого ч и слен н ы х упраж нений,

Н ови чку м о гут п отребоваться месяцы и даже

кото ры е п о д вер гн ут и с п ы тан и ю ваш и силу,

годы регуляр н ы х тренировок, чтобы освои ть

ги бкость и к оординацию одн оврем ен н о. Д ля

приседания «п и сто лети к о м ».

е го осв оен и я тр ебую тся м н о гоч и слен н ы е

Приседания иа одной ноге рядом со скамьей
К ак и в с лу ч а е с о б ы ч н ы м и п р и сед ан и ям и ,

в 90 градусов. С корее всего, п о н а ч а лу вы б у­

н ачать м ож н о с в ы п о лн ен и я уп р аж н ен и я

д ет е не опускаться на скам ью , а падать — н е

у скам ьи: э то п о м о ж е т удерж аться о т п ад е ­

переживайте, это норм альн о. Если по-другому

ния и р азвить коорди н ац и ю д ля то го , ч тобы

н е п олуч ается, то м о ж ете п лю хаться н а ска­

в б уд ущ ем п р и се д а ть б е з о п о р ы . В ы тя н и те

м ью . П о с ле э т о г о н ап р яги те м ы ш цы п ресса

втор ую н о г у вперед и сядьте так, ч то б ы ваша

(и в с е г о т е л а ), в ы тян и т е р ук и п е р е д с о б о й

о п о р н а я н о га с ги б а ла сь в к о л е н е под у г л о м

и п оп ы тай тесь п одняться.

Приседания иа одной ноге на скамье
В ы п о л н ен и е упр аж нен и я, стоя н е на зе м л е,

весие. Отработав технику, найдите себе другой

а на скамье, п о зв о л и т оп ускать в тор ую н о гу

о бъек т д ля приседаний, пониже предыдущего.

в ниж ней точке вместо того, чтобы вытягивать

В идеале необходим о постараться найти такой

ее п еред соб о й . Э т от о б л е г ч е н н ы й вар и ан т

объект, при приседании на котором вытянутая

п озволи т лучш е сфокусироваться на оп орной

нога будет находиться в паре сантим етров от

ноге. К то м у же так прощ е удерж ивать равно­

зем ли.

Баланс силы
К о н е ч н о , уд ер ж и ват ь р а в н о в ес и е в о вр ем я

шечны м группам: ч ем си льн ее вы напрягаете

вы полнения «п и ст о ле ти к а» не так уж просто,

одну, тем сильнее приходится напрягать другую

но две основны е причины н еспособности вы­

для компенсации. Е сли перенапрягать мышцы

полнить это упражнение — недостаточные сила

н о г и ли пресса, то «п и ст о ле ти к » вам даваться

и /и ли растяжка. Ч асто н е хватать м ож ет как

не будет. Те, кто думает, что их единственная

одного, так и другого (хотя парни часто винят

п р об ле м а заклю ч ается в н едоста точ н ой рас­

им енно н едостаточную растяжку, когда на са­

тяжке, не видят всей картины. Ч асто причина

м ом д еле им не хватает с и л ы ). Проверить, спо­

неспособности выполнить пистолетик и мостик

собны л и вы вы полнить повторение с п олн ой

одна и та же: излиш няя напряженность. Чтобы

ам плитуд ой движ ений, м ож но, ухвативш ись

удерж и вать в тор ую н о г у в ы тян утой вперед,

за ч то -т о р ук а м и (с т о л б , д в ер н ую к ор обку,
гимнастические кольца и т. п .) и попытавшись
присесть. Если вам это удастся, то вы обладаете
д остаточной растяжкой.

сгибателям ее квадрицепса и бедренны х мышц
долж но хватать силы для того, чтобы компенси­
ровать н атянутость ахи ллова сухож илия и по­
ясн и ч н ы х мышц. Д ерж ать н о г у п ар а л л е ль н о

«П и с то л ет и к » эффективен по причине равно­

зе м л е все вр ем я н е нуж но, одн ако в о врем я

м ерного распределения усилий п о разным м ы ­

вы п о лн ен и я уп р аж н ен и я пятка вто р о й н о ги

не долж на касаться зем ли . Д ля этого также не­

а также привычка вы полнять им ен н о этот тип

обходимо иметь сильны е мышцы пресса и таза.

приседаний. П о э то м у способн ость приседать

Теоретически человек, который в состоянии вы­

того, что вы смож ете вы полнить «п и столети к ».

полнить п олноц енны е (с п олн ой ам п ли тудой )

Мне, как и л ю б ом у другом у человеку, пришлось

с собственны м весом на плечах не гарантирует

приседания со ш тангой с весом , равным весу

потратить н ем ало времени, чтобы понять, как

его собственного тела, долж ен бы ть способен

и м е н н о с лед ует в ы п олн я ть это уп раж н ен и е.

приседать «п и сто лети к о м ». На д еле же все о б ­

Е сли п ри в згляд е н а м е н я в ам каж ется, ч то

стои т иначе: д ля «п и ст о ле ти к а » нуж ны с и ль­

«п и ст о ле т и к » — это п росто, то л и ш ь потому,

ны е мы ш цы пресса и хорош ая координация,

что я практикую его уж е больш е десяти лет.

Работайте всем телом
Р искну показаться занудой, н о все же п овто­

м альн о: старайтесь выжать все в озм ож ное из

р ю сь — к л ю ч о м к у сп еш н ы м тр е н и р о в к а м

к вадри ц еп са в ы тян уто й н о ги , п о м о га я с еб е

с с об с тв е н н ы м в е со м я в л я е тс я и с п о л ь з о в а ­

м ы ш ц ам и те л а . Д л я т о г о ч т о б ы с и л ь н е е и х

ние мышц всего те ла д ля вы полнения л ю б о г о

напрячь, м ож н о вы тян уть п еред с об о й руки

упражнения, и о собен н о «п и столети к а». Туг от

и сжать влож енны е друг в друга л ад он и (скла­

вас потребуется напряжение буквально каждой

дывать и х в форме п и столета не об яза тельн о ).

мышцы!

Однако кому-то может бы ть удобн ее приседать

Как правило, когда новички пытаются д елать

с р азведенны м и рукам и. Так и л и иначе, под­

«п и с т о л е т и к », у н и х н е в ы ходит как с лед ует

н и м ая сь и з н и ж н ей точ к и , н ап р яги те пресс

вы тянуть перед с об о й вторую ногу. Это н о р ­

так, будто бы готовитесь принять удар в живот.

Двойной «пистолетик»
П о м о ч ь в о с в о е н и и у п р а ж н ен и я м о г у т с о ­

назад. Е сли ваш п ар тн ер п о тр е н и р о в к е н е

в м е ст н ы е тр е н и р о в к и . В о зь м и т е сь за р уки

сп осо б ен вы п олн я ть «п и с т о ле т и к », т о п о п р о ­

и приседайте вместе: это пом ож ет удерживать

си те е го п р осто сесть на кор точк и и держ ать

р а в н о в е с и е , а та кж е у б е р е ж е т о т п а д е н и я

вас за руки.

«Пистолетик» с противовесом
Это одно из тех редких упраж нений, в котором

щ ее упраж нение, в к отором партнер пом огает

и сп ользо ван и е д о п о л н и т ел ьн о го веса м ож ет

вам вы полнить упраж нение с п олн ой ам плиту­

обл егч и т ь задачу. Если взять в р уки ган т ель

дой. Н ачните с 5 -7 ки логр ам м ов и старайтесь

или гирю, то это будет помогать держать равно­

со врем ен ем ум ен ьш и ть вес противовеса. П о­

весие за счет перетягивания корпуса вперед.

степенно вы научитесь выполнять «пистолетик»

В этом плане он о чем-то н апом инает предыду­

без д о п олн и тельн о го отяж еления.

Подъем стопы
Еще один способ упростить выполнение упраж­

п о д ош в а и л и п о д к л а д ы в а е м ы й п р ед м е т не

нения — вы полнять его на н еровн ой поверх­

б ы ли сли ш ком вы соким и. О п ти м а льн ы й ва­

н о ст и , п о зв о л я ю щ е й п р и п од н я т ь п я т к у н а

ри ан т — отказаться от б о ль ш о го коли чества

2 -3 с ан ти м етр а. Сам ы й п р о с то й с п ос о б д о ­

повторен и й и н е п одклады вать под пятку о п о­

биться подобного эффекта — приседать в обуви

р у в ы сотой б о ль ш е 2 -3 сантим етров. Д ругой

с каблуком, однако мож но и просто подлож ить

важ ны й м о м ен т : тех н и к а д л я н ач и н аю щ и х,

что-то под пятку необ ут о й ноги . П оп р обуй те

способн ая п о м о ч ь осв ои ть упраж нение, а не

н е м н о г о с м ес ти т ь ц ен тр тя ж ести , и с тан ет

альтернативная стойка для п о лн оц е н н о й его

значительно легче.

версии. Стрем иться н е обход и м о к том у, ч т о ­

Однако несм отр я на то, ч то п о д об н ы й тр ю к
м о ж е т п о м о ч ь ч е ло в е к у , р а б о т а ю щ е м у над

бы вы п олн ять «п и ст о ле т и к » боси ком , стоя на
р ов н ой поверхности.

вы полнением одного-еди н ствен н ого п овторе­

К ак и в с лу ч а е с п р о т и в о в ес о м , п о н е м н о г у

ния, я бы не рек ом енд ов ал п од обн ую техн и ку

у м е н ь ш а й т е в ы со т у п о д к л а д ы в а е м о г о под

д л я те х , к о м у под с и л у н е с к о л ь к о п о в т о р е ­

пятку предмета. При техн и чн ом в ы полнении

н и й : в п о д о б н о й с т о й к е к о л е н о н ах о д и тся

пистолетика не привыкайте поднимать стопы:

не в сам о й ест ес тв е н н о й д л я н е го п ози ц и и .

в д альн ей ш ем подобн ая привычка м ож ет за­

К то м у же н е обход им о след и ть за тем , чтобы

стопорить прогресс.

«Пистолетные» махи
Это упражнение развивает координацию, н еоб­

этом н еобходим о вытянуть противополож ную

ходимую для сохранения равновесия в нижней

р ук у вперед и попы таться д отян уться до н ее

точке «п и сто лети к а». Если вам не удается вы­

мыском. В этот м ом ент ваша поза соответствует

полнить даже одного п овтор ен и я— это упраж­

той, что вы при н и м аете в ниж ней точке «п и ­

нение д ля вас.
О пуститесь в глуб ок и й присед с ш ироко раз­
веденны ми коленям и и вытяните вперед одну
ногу, сразу же оперевш ись на т у же руку. При

сто л ет и к а », с одн ой л и ш ь разн и ц ей — часть
в еса п е р е н о си т ся н а о п о р н у ю руку. Т еп е р ь
вернитесь в исходное полож ение и повторите
упраж нение с д ругой ногой.

Со временем мож но начать работать над тем,

ред. Возможно, п он ачалу придется достаточно

чтобы поднимать опорную руку в момент, когда

си льн о сгибать спину, чтобы не упасть назад.

н ога вытянута вперед: это п ом ож ет удержать

Н е забывайте о том , что необходи м о и зо всех

р ав н о в еси е в н и ж н ей точ к е «п и с т о л е т и к а ».

с и л с ги б а ть ло д ы ж к у о п о р н о й н оги , н о и не

Вытяните обе руки перед собой, одновременно

давайте ее пятке подниматься вверх.

напрягая мышцы пресса и вытягивая н о гу впе­

Немного изометрии
Еще один трюк, способны й п ом очь в освоении

п озиции три секунды. Повторите на середине

«п и ст о ле ти к а » и вы полн ен и и хотя бы одн ого

и трех четвертях. Со временем увеличьте время

повторения: негативные повторения с э лем ен ­

и зом етрических стоек до 5 секунд. Вскоре п о­

тами изометрии. Замрите, вы полнив четверть

сле этого вы смож ете вы полнять полноценны й

амплитуды на пути вниз, и оставайтесь в такой

«п и столети к ».

Не бойтесь растягивать спину
Некоторы е лю д и избегаю т «п и сто лети к а», так

приводит к ув ели ч ен и ю силовы х показателей.

как ч резмерно переживаю т по поводу спины:

К то м у же напряж ение ж елудка и создаваемое

во время вы полнения упраж нения приходится

в и тоге д авлен и е (оказы ваю щ ее воздействие

в то й и ли и ной степени сгибать спину. Однако

изн утр и ) на м ышцы пресса п ом огает удерж и­

я уж е говорил: человеческая спина приспосо­
б лен а к растяжке и вытягиванию.
При в ы полнении приседаний с отяж елен и ем
сохраняйте правильную осанку. Однако при вы­

вать равновесие и поддерживает спину.
Как и в случае с «и д еа ль н ы м и » отж иманиями
на одной руке, стрем иться к в ы полнению «п и ­
сто лети ка » с прям ой спиной — хорош ая идея,

п о лнении «п и ст о лети к а» без доп олн и тельн о го

однако н еобход и м о п оним ать, что это н е в оз­

веса н ет нужды переживать о поясничном и з­

м ожно: при вы п олн ен и и отж им аний на одной

гибе. Но, разумеется, нет ни чего п лохого в том,

руке бедра вынужденно смещ аются вбок, а при

чтобы стараться вы полнять его с прям ой спи­

вы полнении «п и столети к а» спина прогибается

ной — это у слож нит задачу, что, как правило,

в пояснице.

Колени и пальцы ног
Советуя лю д я м пр ак ти к овать «п и с т о ле т и к »,

избеган и я травм требуется следование одним

я ч а с то с лы ш у во зр аж ен и я , о сн о в а н н ы е на

и тем же правилам: регулярные тренировки, не­

страхе за зд о р овье к оле н ей . Д ей ств и тельн о,

спешное повышение интенсивности, уважение

вы полняя послед овательн о продвинуты е ги м ­

к собств ен н ом у телу.

н а с ти ч е с к и е уп р аж н ен и я , м о ж н о п о л у ч и т ь
травму, но то же сам ое сп равед ли во во о бщ е
д л я л ю б о г о вида тр е н и р о в о ч н ы х п р огр ам м .
Ч е м пр од винутей пр огр ам м а тр е н и р о в о к —
тем выше риск.
Вне зависимости от того, тренируетесь л и вы

При тех н и ч н о м вы п олн ен и и уп р аж н ен и й не
спеш ите п ереход и ть к и х ус лож н ен н ы м р аз­
новидностям и, главное, тр енируйтесь в меру.
Это п озв оли т вам без п р об лем научиться вы­
п олн ять «п и ст о ле ти к » и в клю чи ть его в свою
тр ен и ровочн ую программу. Да и о каких пр о­

со свободны ми весами, практикуете л и кали-

б л е м а х и д ет р еч ь? Э то у п р аж н ен и е как раз

стенику и ли занимаетесь триатлоном (к слову,

та ки д о лж н о у к р е п и ть ваш и бед р а, к о л е н и

я заним ался всем в ы ш еп ер еч и слен н ы м ), для

и лодыж ки.

О ч е н ь важ но п о м н и ть сле д ую щ ее : с и ло в ы е

д и м о п о с т еп е н н о , н а п р от я ж ен и и м есяц ев ,

тренировки укрепляют соединительны е ткани,

даж е лет. Р аздвигайте границы во зм о ж н ого ,

однако связки, сухож и ли я и хрящ и м о г у т не

но не забывайте о том , что они существуют. Не

поспевать за мы ш ечны м ростом . Переходить

старайтесь перейти к п олн оц ен н ом у «п и ст о ле ­

к вы полнению тяж елы х упраж нений н еобхо-

ти к у», не залож ив для это го основу.

Положение рук
М а н и п уляц и и с ц ен т р о м тяж ести за н и м аю т

В та к о й п о зи ц и и вес р а с п р е д ел я е тс я б о л е е

важ ное м е ст о в тр ен и ров к ах с соб ств ен н ы м

р авн ом ер н о, сниж ается нагр узк а на мышцы

весом: так можно повысить или понизить слож ­

и становится л е г ч е держ ать равновесие. Д ля

ность вы полнения упражнения. В отж иманиях

этого можно попробовать держаться за пальцы

на о д н ой р уке это д о сти га ется за сч ет б о ле е

ног (при этом бонусом будет большая растяжка,

узкой и ли ш ирокой постановки ног. Хотите ус­

что м н оги м будет п о лезн о).

ложнить «пистолетик»? Попытайтесь научиться
приседать с заведенны м и за спину руками.

Научившись выполнять несколько приседаний
«п и с т о л е т и к о м », п о п р о б уй т е д ел а т ь уп р аж ­

Пока вы ещ е тольк о учитесь вы полнять упраж­

н ен и е с рукам и на плечах, г о ло в е и ли и то го

нен и е, р уки луч ш е вы тяги вать п еред собой .

слож нее — за спиной.

Шагающий «пистолетик»
Н аучились вы полнять неск олько приседаний

количество повторений за подход. Научившись

и х о ти те повы сить к оли ч е ст в о п о в тор ен и й ?

вы полнять больш ое количество повторений на

Это упраж нение помож ет вам в этом. По сути,

каждой ноге, вы сможете выполнять шагающий

о но является одноноги м ан а лого м ш агаю щ их

«п и сто лети к » как серьезное кардиоупражение,

вы падов. Время, н е о б х о д и м о е на то, ч то б ы

а н е т о л ь к о с и ло в о е . К т о м у ж е н е к о то р ы м

сделать шаг вперед, будет давать ногам возмож­

лю дям будет прощ е вы полнять приседания за

ность отдохнуть н ем н ого больш е, неж ели при

счет движения вперед.

приседаниях на месте. Это позволит увеличить

Плиометригческий «пистолетик»
Думаете, у вас сильны е ноги? П опробуйте вы­
п олнить прыжок, поднимаясь из ниж ней точ­
ки «п и ст о лети к а». М ож ете даже п опробовать
за п р ы гн ут ь на ч то -т о вр од е с туп е н ьк и и л и
скамейки. Начните с чего-то невысокого — это
очень слож ное упраж нение. Н о делай те его на
свой страх и риск!

Приседания креветки
Если вы думаете, что «п и ст о ле ти к » — это в ер­

пятки н о ги оп о р н о й . Старай тесь в ы п олн я ть

шина того, что упраж нения с собственны м ве­

у п р аж н ен и е как м о ж н о п лав н ее, од н ак о на

сом способны предлож ить в плане тренировки

первых порах вы, скорее всего, будете падать на

ног, то л учш е бы вам под ум ать ещ е раз. Это

колено, приближ аясь к нижней точке (п оэтом у

упраж нение покажется слож ны м даже самым
уверенны м «пистолетч и к ам ».
Встаньте прямо и согните одну н о гу так, чтобы
суметь ухватить ее рукой за лоды ж ку (как если
бы вы р а с тя ги в а л и к в а д р и ц е п с). П ри сядьте
так, ч то б ы к о л е н о с огн ут о й н о ги к ос н ул о сь

и м еет см ысл учиться на мягкой п о в ер х н о ст и ).
Если для вас это слиш ком слож но, м ожете п о ­
п р об о в а т ь н ач и н а ть и з н и ж н ей точ к и и вы ­
п олн ять тольк о подъем . Д ойдя до нескольких
повторений, начинайте работать над плавным
опусканием.

Следите за тем, чтобы стопа о п орн ой н оги не

ее вы п о лн ен и я н еоб х о д и м о держ аться о б е и ­

отры валась от зем ли, как и в случае с «п и ст о ­

м и рукам и за лодыж ку. Это горазд о слож нее,

л е т и к о м », а такж е не забы в ай те вы тяги вать

к т о м у же вы ли ш и те с ь в о зм о ж н ости б а л а н ­

своб о д н ую р ук у п еред с об о й д л я удерж ания

си ровать вы тян утой рукой. Д ля вы п олн ен и я

равновесия. Выпятите грудь, чтобы не упасть

этого упраж нения нужны оч ен ь сильны е ноги,

во время подъема.

о д н а к о и х н е д о с т а т о ч н о : н е м е н е е в аж н ы

О своив станд а ртную р азн о в и д н о ст ь уп р аж ­
н ен и я, м о ж н о п е р е й т и к п р од в и н ут о й : д л я

и мы ш цы пресса.

Приседания тигровой креветки
Д обавить интенсивности предыдущ ему упраж­

Д ля этой р азновидности приседаний п он ад о­

нению можно, встав на возвышенность. В этом

бится, пом им о прочего, недюжинная растяжка.

случае к оле н о втор ой н оги п р и об р етает воз­

Начав опускаться, позвольте к олен у сдвинуться

м ож ность опуститься ниж е стопы н о ги о п о р ­

ниже уровня предмета, на к отором вы стоите,

ной, и приседания тигровой креветки увели чи ­

позвольте ем у сдвинуться н ем н ого вперед.

вают ам плитуду движения. А вот «п и сто лети к »
в таком варианте д елать проще.

Парящие выпады
Д р у ги м ф ак тор ом , ус л ож н я ю щ и м в ы п о лн е ­
ние двух преды дущ их упраж нений, является

бовать их упрощ енную разновидность, для вы­
п олн ен и я к оторой вторую н о г у нуж но просто

растяж ка — для их в ы п олн ен и я необходи м ы

согнуть в к олен е и держ ать п ар аллельн о п олу

д о ст ато ч н о ги б к и е с ги б а те ли квадри ц еп сов

у себя за спиной. Похоже на обратны е ш агаю ­

и бедер (о со б е н н о в варианте исп олн ен и я без

щ ие выпады: разница в том, что задняя нога не

р ук). Если для вы полн ен и я эти х упраж нений

долж на касаться зем ли.

вам не хватает растяжки, то вы м ож ете п оп ро­

всевместе
В основе тренировок как со своим весом, так и со свободным леж ит
один п ринцип: постепенное у величение нагрузки. В обоих слу чаях
идея заключается в том, чтобы начать с небольш ой нагрузки, а затем
повышать ее по мере адаптации тела.

В

тренировках с отягощ ением , для того

п р од олж ать услож н ять до те х пор, п ока те ло

чтобы понять м ехан и ку движения н о ­

б уд ет с п о с о б н о ад а п ти р ов а ться к н агр узк е.

в ого упраж нения, и сп ользую т пустой

О созн ан и е того, что границ нет, и есть к лю ч

гриф: это позволяет отработать техни­

к си ле без границ!

ку без необходимости преодолевать весовое со­
противление. В тренировках же с собственны м
в е со м н е об х о д и м д р у го й подход: п о ск о л ь к у
нельзя ум еньш ить слож ность вы полнения от­
ж иманий на одной руке и ли приседаний «п и ­
столети ком », приходится вы полнять и х уп р о ­
щ енны е варианты, в которы х те ло находится
под другим угл о м к полу.
В ы п о л н е н и е у п р о щ е н н ы х р а зн о в и д н о с т е й

Поскольку нельзя услож нять упражнения с соб­
ственным весом так же легк о, как упраж нения
с в есом свободны м (накиды вать пару ли ш н и х
ки лограм м ов за раз м ож но тольк о на ш тангу),
то н ет н ичего страш ного в том, чтобы нем н ого
ж ертвовать техничностью исполнения при ос­
в оен и и нового, слож н ого упражнения. П росто
н е зазнавайтесь, сделав п арочку неуверенны х
п овтор ен и й . Н аучивш ись в ы п олн я ть 2 -3 п о ­

тя ж елы х у п р аж н ен и й с п о с о б н о п о ст еп е н н о

в тор ен и я в н овом , слож н ом упраж н ен и и , не

п одвести ч ело в ек а к в ы п о лн ен и ю и х п о л н о ­

переходите к следую щ ем у, пока не добьетесь

ценных версий. Более того: упражнение можно

техничности исп олн ен и я предыдущ его.

Разрабатываем программу тренировок
Важность составления программы тренировок

варианты . Е сли вы н е м ож ете в ы п о лн и т ь то

с и ль н о п р еувели чен а . К он еч н о , новичку, не

и ли и ное упраж нение — найдите облегчен н ую

знающ ему, с чего начать, слож но разобраться

версию и п рактикуйте ее д о тех пор, пока не

в изо б и ли и различны х упражнений, однако со­

н аб еретесь сил: н а это м ож ет п отр ебов аться

ставить п родвинутую п рограм м у по занятиям

н есколько месяцев и ли даже лет. П о сле этого

калистеникой достаточно легко. Не существует

возвращ айтесь к вы п олн ен и ю б о ле е слож ной

универсальной формулы, которая бы подходила

версии д ля дальн ей ш его улучш ен и я своих фи­

всем, — необходимо прислуш иваться к своем у

зических показателей.

т е л у и бы ть готовы м к тому, ч тобы вносить и з­
м енения п о ходу тренировок. Н ачните т р ен и ­
роваться и узнайте на собственном опыте, как
вы полнять различны е упражнения.

В к он ц е э то й к н и ги е сть п р и м ер ы т р е н и р о ­
вочны х програм м , однако я не хочу, чтобы вы
с тр ого и м след ов али ; я хочу, ч тобы вы взяли
и х за осн ову и эксперим ентировали, разраба­

Продолж айте практиковать то и ли иное упраж­

тывая на их основе свои собственны е. Однако

нение, п ериодически модифицируя его, до тех

п еред тем , как п ереходить к тр ен и ровочн ы м

пор, пока он о не перестанет представлять для

программам, попробую ответить на несколько

вас вызов. П осле этого ищ ите его услож ненные

вопросов, которы е м о гли у вас возникнуть.

На каком количестве повторений остановить
свой выбор?
Одним из самы х часто за даваемы х м не воп ро­

П о э т о м у я р ек о м ен д ую д о в ес ти к о л и ч е ст в о

сов является «к а к понять, что н астало врем я

о тж и м ан и й о т стен ы д о 4 0 -5 0 , п р еж де ч е м

п р и ст уп и ть к в ы п о лн е н и ю б о л е е с ло ж н о го

переходить к отжиманиям в стойке на коленях,

упраж нения?». Обы чно я отвечаю что-то в духе

а д ля перехода о т п ослед н и х к п олн оц ен н ы м

«к о гд а будете г о то в ы ». Однако б о льш и н ств о

н еоб х о д и м о д ов ести к оли ч еств о п ов тор ен и й

лю д ей н е уд овлетворяет подобны й ответ: они

д о 3 0-4 0; от обы чн ы х к отж им аниям с у зкой

хотят знать количество п овторений.

постановкой р ук — 20-30. Дойдя до отжиманий

К онечно, сущ ествую т общ и е правила, однако
все прогр ессирую т по-разному. Н е расстраи­
вайтесь, если какое-то упраж нение тяжело вам
дается. У всех нас есть свои сильны е и слабы е
стороны, и в тренировках с собственным весом
о ни очень бы стро определяю тся.

на одной руке, достаточно будет научиться вы­
п олнять всего-то 5-10 повторений, прежде чем
осваивать пли ом етри чески е отж имания, а за­
тем и «и д еа ль н ы е» отж им ания на одной руке
(техн и ч еск и и д еа льн о е вы п олн ен и е которы х
практически н едостиж им о).

Однако, как правило, ч ем м ен ьш е ин тен си в ­

Разумеется, каж дое п овторение в подходе от­

н о ст ь упр аж нения , те м б о ль ш е п ов то р ен и й

жиманий на одной руке требует гораздо больш е

необходимо научиться выполнять, прежде чем

сил, неж ели повторения в подходе отж им аний

переход ить к б о л е е с лож н ы м упраж нениям .

от стены. Так что общ ая интенсивность м ож ет

б ы ть б о ль ш е в п е р в о м с лу ч ае , н е см о тр я на

За н е ск о ль к о л е т л ю б о й ч е л о в е к м ож ет, н а­

меньшее количество повторений. Добавлю , что

чав с н еп олн ы х п риседаний и отж и м ан и й от

б о лее простые упраж нения м ожно продолжать

стены , д о й ти до в ы п о лн ен и я о тж и м ан и й на

и сп ользо вать и на пр одвинуты х этапах: и м и

о д н ой р уке и п р и се д а н и й « п и с т о л е т и к о м ».

можно разогреваться перед выполнением более

Все, что для это го нуж но, — тер п ен и е и ц еле ­

слож ных упраж нений и ли же делать их в конце

устр ем лен н ость.

тренировки, утомивш ись от в ы полнения п ро­
двинуты х упраж нений.

Упраж нение

Отж имания о т стены

П р и м е р н о е к о л и ч е с т в о п о в т о р ен и й ,
н е о б х о д и м ы х д л я п е р е х од а
к б о л е е с л о ж н о м у уп р а ж н ен и ю
4 0-5 0

Отж имания в стойке на к оленях

30-40

Стандартные отж имания

20-3 0

Отж имания с узкой постановкой рук

15-20

П олуторны е отж имания

10-15

Отж имания на одной руке

5-10

Н еполны е приседания

4 0-5 0

Стандартные приседания

30-40

Приседания с узкой постановкой н ог

20-3 0

Приседания с перекатом

15-20

«П и с то л ет и к » с хватом руками перед собой

10-15

Приседания «п и ст о ле ти к о м »

5-10

Конечно, приведенные в этой табли ц е п о сл е ­

к н и ге . С м е л о в и д о и зм е н я й те п р и в ед е н н ую

д о в а те л ьн о с ти п р ед л агаю т х о р о ш и й сп осо б

таблицу, п риспосабливая ее под свои нужды.

прогрессирования, однако м ежду ним и можно

У в е л и ч е н и е с и ло в ы х п о к а за те ле й н е всегда

вставлять и д ругие пром еж уточны е упраж не­

ли н ей н о , а то, что подходит о д н ом у человеку,

ния — и м е н н о п о эт о м у и х так м н о г о в этой

м ож ет не п одойти другому.

Как часто следует тренироваться?
О чень хорош ий вопрос. Принято считать, что
тр и р аза в н е д е л ю — это м и н и м ум , н е о б х о ­
д и м ы й д л я п о л уч ен и я с та б и л ьн ы х р езул ьта ­
тов. Однако на н их м о гут сказываться также
и возраст, генетическая предрасполож енность
и о б р а з ж изни. Все за в и си т о т к он к р ет н ого
человека и физиологических особенностей его
организма.
При этом дотоле чуждые спорту новички м огут
тренироваться всего раз и ли два в неделю и все
равно прогрессировать на протяж ении 2 -3 м е­
сяцев п о сл е н ачала занятий. Р азница м еж ду
н и чегонеделанием и даже редкими трен и ров­
кам и так в елик а, что вы поч ув ств уете с и л ь ­
ную уста лость даже п о сле одной трен и ровки
в неделю . П о это м у на начальн ом этапе м ож но
делать больш ие перерывы. Набравшись же сил,
необходимо увеличить количество тренировок
хотя бы до трех раз в н еделю — иначе вы пере­
станете прогрессировать. При этом п риведен­
ное в тонус те л о будет с п особн о выдерживать
больш и е нагрузки. П осле н ескольких месяцев
уп р а ж н ен и й вы уж е н е б уд ет е ч ув с тв о в а т ь
такую сильную б о ль в мышцах, как на первых
порах.

В какой последовательности и в каких
комбинациях выполнять упражнения?
А вот п розаним авш ись какое-то врем я и став
с п ос о б н ы м в ы н о си ть зн а ч и те л ьн ы е н а гр у з­
ки, м ож н о за дум аться о сп ли ти н ге. П р остой
д в ух д н ев н ы й с п ли т п р ед с та в л я е т с о б о й ч е ­
р ед о в а н и е у п р а ж н ен и й в е р х н е й и н и ж н ей
частей тела. Мож но попробовать трехдневны й
сплит, в к отором в первы й д ен ь вы полняю тся
о тж и м ан и я, в о в то р о й — п одтяги ван и я, а в
третий тренируются ноги (м н е нравится делать
вертикальны е стойки в конце дня тренировки
н о г). Некоторы м нравятся частые тренировки,
и д ля ни х трехдневны й сп ли т будет как нельзя
кстати: такая програм м а позв оляет распреде­
л и т ь разли чн ы е упраж нения по дн ям недели,
п озволяя ув ели чи ть количество подходов и п о­
в то р ен и й за тр е н и р о в к у б е з у в е л и ч е н и я ее
времени.
В бодибилд инге принято тренировать разные
м ы ш ечные группы в разны е дни, однако при
тренировках с собственны м весом в этом нет
необходимости. Н овичкам я советую тр ен и ро­
ваться 3 -4 раза в неделю , и на каждом занятии

П о с к о л ьк у еж едневны е си ловы е тр ен и ровк и
м о гу т бы ть сли ш ком тяж елы д л я н еко то р ы х
лю дей , м ож но заним аться через день, а в раз­
грузочн ы е д ни заним аться бегом , плаванием
и ли прыжками через скакалку.

тр енировать мышцы всего тела. При этом не

Сущ ествует м ножество способов организовать

обяза тельно тренироваться каждые п о н ед ель­

свою тренировку, а вот метода, которы й подо­

ник, среду и п ят н и ц у — за н яти я ч ер ез д ен ь

ш ел бы л ю б о м у челов еку, нет. Б о лее т о г о —

(и л и через два, е сли вы нов и ч ок) даю т ничуть

н е к о то р ы м л ю д я м м о ж е т п о д ой т и вариант,

не худшие результаты. Н е зам орачивайтесь со

пр и к о т о р о м о н и ч е р е д ую т т р е н и р о в о ч н ы е

стр огим расписы ванием п рограм м ы тр ен и ро­

програм м ы раз в н еделю и ли раз в месяц. П о ­

вок по календарю.

добн ы е вещ и зависят от ваш его образа жизни.

Постепенное увеличение нагрузки
и убывающая отдача
В силовы х тренировках есть общ ее правило, не

отд ач е, к он ц е п ц и и , п р и м е н и м о й к л ю б о м у

зависящ ее от ваш ей п рограм м ы тренировок:

асп екту ж изни. Т ренировки, осв оен и е м узы ­

нагружать мышцы, давать им отдых, повторять.

кального инструмента, продвижение по карьер­

Ч еловеческое тело способно крайне эффектив­
н о адаптироваться к нагрузкам. П о сути, тр е­
нируясь, вы травмируете свои мышцы, а п осле
периода отдыха они становятся сильнее. В дан­

н ой л е с тн и ц е — чем дальш е вы продвигаетесь,
тем слож нее п родолж ать двигаться дальш е.
У ч ась в ш к оле, я п о н ял, ч то д л я то го , ч то б ы
осваивать пр огр ам м у и переход и ть в с ле д ую ­

ном случае ум естно процитировать Ф. Ницше:

щ и й к ласс, н е тр ебу ет ся п р и ла гать б о ль ш и х

«Т о , что нас не убивает, д ела ет нас с и ль н ее».

уси ли й . Л ю б о й ч е ло в е к с х отя б ы м и н и м а л ь ­

П о с ле отды ха — д л я в осс та н о в ле н и я м о ж ет
потр ебоваться от дня до н едели : все зависит
о т с о о т н о ш ен и я ваш ей ф и зи ч е с к о й ф орм ы
и и н т е н с и в н о с т и т р е н и р о в о к — у вас ест ь
н е бо льш ое окно, когда вы м ож ете в о сп о л ьзо ­
ваться результатами предыдущ ей тренировки.
Е сли п о то р о п и т ьс я — то о р га н и зм н е ус п е ­

н ы м и н т е л л е к т о м с п о с о б ен за к о н ч и т ь а м е ­
ри кан скую ш колу, эле м е н тар н о показы ваясь
на ур ока х и п р и клады вая хотя бы н е бо л ьш и е
уси ли я (н е б ер я в расч ет л ю д ей с и н в а л и д н о ­
стью ) . Однако д ля того, чтобы учиться на одни
пятерки, н еобход и м ы м н о ги е часы и ц ел е н а ­
пр ав лен н ость.

ет восстановиться, и вам н е удастся и зв леч ь

То же самое сп раведливо и для фитнеса. Пусть

п о л ь зу из н о во й тр ен и ровк и , п р ом ед ли те —

у вас неважная форма в начале тренировок, вы

и вы р егр ес си р уе те д о ур о в н я пр ед ы д ущ ей .

улучш ите ее за несколько месяцев тренировок

И м е н н о п о э т о м у м н о г и м л ю д я м н е уд ается

п о тр и р аза в н е д е л ю (т о л ь к о н е за б ы в а й те

прогрессировать: о ни не м о гут тренироваться

о то м , ч т о н е о б х о д и м о п о у м е р и т ь ап п ети т,

р егуляр н о на протяж ении зн а ч и тельн о го о т ­
резка времени.
С другой стороны , есть и такие лю ди, кто тр е­
нируется регулярно м ногие годы, н о в какой-то

чтобы сброси ть в е с!). Однако есл и вы хоти те
получать отдачу от тренировок, придется п р о­
до лж ать п ри клад ы в ать уси ли я. П о э то м у мы
увеличиваем количество тренировочны х дней.

м ом ент их прогресс останавливается. Правда,

П оэтом у мы увеличиваем количество подходов

д ля то го что б ы д о й ти д о этой стадии, м ож ет

и повторений.

п о т р е б о в а т ь с я м н о г о л е т . Р е з у л ь т а т ы п опреж нему будут — просто н е такие впечатля­
ющие, как раньше, и чтобы заметить их, нужно

П о э т о м у м ы п е р е х о д и м к б о л е е с ло ж н ы м
упраж нениям.

будет пристально следить за своей физической

П о это м у мы продолж аем раздвигать границы

формой. П ричина п р оста— д ел о в убы ваю щ ей

в озм ож ного!

В

озможности, которые открывают перед

которыми можно разнообразить свою трениро­

лю дьми тренировки с собственным ве­

вочную программу. Н е стесняйтесь пробовать

сом, безграничны . Н иж е вы н айдете

и м од и ф и ци р ов ать и х в с о о тв етств и и с с о б ­

еще несколько п олезных упражнений,

ственным и вкусами.

Становая тяга на одной ноге
Э то у п р а ж н ен и е м о ж е т ок а за тьс я н а м н о г о

М еханика движения этого упражнения похожа

слож нее, ч е м вам каж ется. Тут д е л о о б ст ои т

на механику движения игрушки «пью щ ая птич­

так же, как с обы чны м и приседаниями на двух

ка». Н ак ло н и тесь вперед и вы тяните вторую

ногах и «пистолетик ом »: слож ность возрастает

н о гу назад. Это пом ож ет не тольк о удерживать

по экспоненте. Для того чтобы в ы полнить его,

равновесие, но и больш е вовлечь в работу мыш­

необходимы развитые сила, координация и ги б­

цу поясницы и поднятой ноги. Ч тобы избежать

кость. К то-то пренебреж ет этим упраж нением

вращения в области таза, мож но ухватиться за

как слиш ком просты м . Однако о н о сп особн о

стоп у о п орн ой ноги, наклонивш ись вниз. П ри

зн а ч и те л ьн о ук р е п и ть ваш и ах и л л о в ы сух о ­

э то м н е о б х о д и м о во вр ем я в ы п о лн е н и я н а ­

ж илия, мы ш цы ягоди ц и поясницы , в ести бу­

к лон а вперед сохранять прям ую спину. В этот

ляр ны й аппарат. При м едлен н ом и техн и чн ом

м ом ен т вы долж ны почувствовать, как натяги­

вы полнении дюжина-другая повторений может

ваю тся ахи лловы сухожилия.

стать серьезны м вызовом.

Подтягивание коленей к груди в положении лежа
Хорошее упражнение для начинающих, способ­

ним изировать проги б спины. Подтяните коле­

ное пом очь в набор е формы д л я в ы полнения

н и к груди, пытаясь держ ать пятки как м ож но

б о л е е с лож ны х уп р аж н ен и й вроде п однятия

бли ж е к зе м л е по всей ам п ли туде движения.

н о г в позиц ии леж а, уго лк а и даже «п и с т о л е ­

При этом , когда вы приж м ете колен и к груди,

тика».

п о ясн и ца до лж н а н е м н о г о п р и п од н яться от

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и под­

земли. Медленно вернитесь в исходное полож е­

ним ите ноги на несколько сантиметров. М ож ­

ние. П остарайтесь «в ж а ть » поясн и цу в зем лю ,

н о п о д ло ж и т ь л а д о н и п од п оясн и цу, ч то б ы

чтобы «в к л ю ч и т ь » глуб ок и е брю ш ны е с таби ­

о б ле гч и ть упраж нение, однако пы тайтесь м и ­

лизаторы .

Подъемы ног в положении лежа
Н аучивш ись в ы п о лн я ть п р еды дущ ее уп р аж ­

о д н о й л и н и и с б ед р а м и . П р и п о д ъ е м е н о г

н е н и е , м о ж н о п е р е х о д и т ь к это м у. Н а ч н и ­

п о ясн и ца м ож ет н е м н о г о отор в аться о т зе м ­

те и з т о й же п о зи ц и и , н о н е с ги б а й те н о ги

л и : это н о р м а л ьн о . М ед л ен н о о п усти те н о ги

в к олен я х, а держ и те и х вы п ря м лен н ы м и

и п ов тор и те. С тарай тесь н е вы ги ба ть сп и н у

и по д н и м и те так, ч то б ы пятки ок а за ли с ь на

в и сход н ой п ози ц и и .

Поднятие ног в стойке на голове
Научивш ись вы полнять как стойки на голове,

опустите ноги, а затем подним ите и х обратно.

так и подъем ы н о г в п олож ен и и леж а, п оп ы ­

Вытянув ноги перед собой, необходим о н ем н о­

та й те сь о б ъ е д и н и т ь и х — э то у с л о ж н и т з а ­

го о твести таз назад, чтобы не упасть.

дачу. Встаньте в стойку на го ло в е и м едлен н о

Боковая планка
Упражнение, знакомое лю дям, практикующ им

и на локоть; опираясь как на две ноги, так и на

йогу. Эта разновидность планки больш е обы ч ­

одну. П оскольку в данном случае вы опираетесь

ной нагруж ает косые мышцы ж ивота. Как и в

л и ш ь на одну руку, мышцы плеча и руки тр е­

случае со стандартной версией, боковую планку

нирую тся больш е.

мож но вы полнять с оп орой как на ладон ь, так

Поза журавля в сторону
Еще од н о уп р а ж н ен и е и з й о ги : о н о похож е

и м едлен н о поднимите ноги в воздух. П осколь­

на «л я г у ш к у », о д нак о о б е н о ги н е о б х о д и м о

к у э то а си м м етр и ч н ое уп р аж н ен и е, след и те

упереть в одну руку. Уприте лад о н и в п о л и п о­

за тем , чтобы р авном ерно прорабаты вать обе

в ерн и те бед р а на четв е р т ь о б ор о та , слож и в

полови н ы тела.

н оги вместе. Уприте их в трицепс одной из рук

Уголок
Д ля выполнения этого упражнения нужны силь­

в коленях. П остепенно работайте над тем, что­

ны е мы ш цы пресса, р ук и вы сокая ги б к о с ть

бы вытягивать вы прям ленны е ноги.

а х и л л о в ы х сух ож и ли й . З адача в то м , ч то б ы
«си д еть», опираясь на руки, вытянув перед со­
б ой ноги так, чтобы они образовы вали прямой
у г о л о т н о с и те ль н о корпуса. Э то одн о и з тех

П р и ж м и те р уки к т е л у и н ап р яги те тр и ц еп с
во время вы п олн ен и я упраж нения. О пустите
п леч и вн и з и п оп ы тай тесь п одн ять себя как
мож но выше над п олом .

упраж нений, название к оторого оч ен ь точн о
описы вает необходим ое действие.

О сваивая упраж нение, м ож но вы полнять его
с о п орой на два вы соких предмета, тем самым

Если вы п олн и ть упр аж н ен и е н е удается, п о ­

п ом огая себе научиться держ ать н о ги п ар ал­

пробуйте об легчен н у ю версию : сгибайте ноги

л ел ь н о зем ле.

«Крокодил»
Д ля вы полнения упраж нения н еобходим о под­

Е сли в ы п о лн и т ь у п р аж н ен и е н е уд ается, то

переть те л о ло ктем /ло ктям и и балансировать

м ож но попробовать делать его на возвышении

на руке/руках. П ри этом те ло долж н о бы ть вы­

вроде скамейки и ли ступеней: так вы получите

тянутым параллельно земле. Упражнение напо­

больш е пространства для ног, неж ели при вы­

минает планку, однако его вы полнить намного

ходе в с той ку с зем ли.

прощ е, так как ло к т и поддерживают тело.

Возм ож н о, п о н а ч а лу в ам буд ет н еп ри вы чн о

П о д н и м аясь в стойку, ак ти в н о и с п о л ь зуй т е

о т того, что ло к т и упираю тся в мышцы прес­

мышцы спины и поясницы. При этом необходи­

са, о со б е н н о в то м случае, есл и вы новичок.

м о нем ного наклониться вперед, чтобы задняя

Однако со врем ен ем вы к э то м у привыкнете.

часть туловищ а не п еревеш ивала передню ю .

«Крокодил» на одной руке
Несмотря на то что продвинутые спортсмены

выполнения этого упражнения сила очень важ­

вы полняю т это упраж нение без видимы х уси­

на, однако главны м ф актором здесь является

лий, оно является крайне сложным. Запаситесь

ум е н и е дер ж ать р авн овеси е. Л у ч ш е отв ести

тер п ен и ем , е сл и хо ти те д о ба в и ть е го в свой

свободную руку в сторон у и опустить один или

арсенал.

н есколько п альцев на зем лю .

Д ля начала постарайтесь просто оторвать ноги

Если ваши руки и те ло образую т тр еугольник,

о т зе м л и . У пра ж н ен и е сло ж н о е, п о э т о м у не

это поможет в удержании равновесия. При этом

след ует сразу стараться вы прям ить все тело.

н оги долж ны бы ть широко разведены. Со вре­

Не торопитесь и постарайтесь почувствовать,

м ен ем м ож но начать работать над тем, чтобы

что от вас требуется. К онечно, для успеш ного

выходить в стой ку с вы прям ленны м телом .

Группировка в горизонте
У прощ енная разновидность гим настического

в воздух, одноврем енно подтягивая их к груди.

горизон та. Похож а на «л я гуш к у», с т о й ли ш ь

С о гн и те запястья, н аск оль к о это в озм ож н о,

р азницей, что руки н еоб х о д и м о держ ать вы ­

ч т о б ы п е р е н ес ти ц ен т р тя ж ести за ла д о н и .

прямленны ми, а к олен и опираю тся на них не

Разведите лопатки и попытайтесь поднять тело

сверху, а изнутри. Это д ела ет упраж нение на­

как м о ж н о вы ш е н ад зе м л е й . П о н а ч а л у это

м ного б о ле е слож ным.
Опуститесь в глубок ий присед и уприте ладони
в зем лю . Н ачните не спеш а п од н и м ать н о ги

будет очень непросто. Со врем енем старайтесь
увеличивать время вы полнения.

«Флаг дракона»
О бы чно вы полняется леж а сп иной на скамье

ститься вниз и снова повторить. К он троли р о­

и ли на полу. При этом необходи м о ухватиться

в ать п о д ъ е м и сп уск н е о б х о д и м о м ы ш ц ам и

руками за что-нибудь у себя за голов ой . Далее

пресса, поясн и цы и ягодиц. Н е об х о д и м о н е ­

необходим о п однять те л о в воздух и вытянуть

м н о го п ом огать себе руками, однако н е стоит

его в ли н и ю , опираясь на плечи, а затем оп у­

вж имать го ло в у в скамью что есть мочи.
И зо в сех си л старай тесь не п р оги баться в о б ­
л а с т и та за — ваш а ц ел ь за к лю ч а ет ся в том ,
ч то б ы удерж и в ать т е л о в ы п ря м лен н ы м . О с­
новная нагр узк а при в ы п о лн ен и и ф лага д ра­
к он а п ри ходи тся на мы ш цы пресса, однако,
как и все остальн ы е упраж нения в этой книге,
он о тр е бу ет во в леч ен и я в р аб о ту м ы ш ц всего
тела.

Подъем разгибом
Это упражнение присутствует во многих дисци­

С ле д у ет уп о м я н ут ь, ч то п оп ы тк и н ауч и ться

плинах, включая калистенику, боевые искусства

подъем у разгибом со стороны выглядят дов оль­

и паркур. Д ля его вы полнения необходим о леч ь

н о глуп о, так ч то есл и вы стесн яетесь б ар ах­

на спину, а п о то м ры вком вскочить на н оги :

таться на з ем ле у всех на виду, то луч ш е будет

отличны й способ увели ч и ть с и лу н о г и бедер

практиковать это упражнение дом а и ж елатель­

и развить общ ую координацию. К то м у же при

но на мягкой поверхности.

падении во время тренировок подобный маневр
будет лучш им способом реабилитироваться.

Это о ч ен ь слож н ое упраж нение, так что я не
советую даже пы таться в ы полнить его, не на­
бравш ись с и л (е щ е одн и м важ ны м у слов и ем
являю тся здоровы е суставы ). Также я советую
п олн остью освоить м остики, чтобы бы ть ув е­
р енны м в том, что ваша спина готов а к п од об­
ны м нагрузкам.
Д ля вы п о лн ен и я п од ъем а р азги б о м л я г т е на
пол, вытянув руки вдоль тела. Теперь подтяните
к олен и к л и ц у и приготовьтесь сделать рывок
бедрами.
Д ля того чтобы успеш но приземлиться на ноги,
н еобходим о как м ож но си льн ее вы толкнуть их
вверх. С ледом за рывком н огам и необходи м о
соверш ить рывок руками.

Н о ги д о лж н ы д в и гаться по д уге, так, ч то б ы
в и то ге п р и зе м ле н и е п р о и з о ш л о на п альц ы
ног. П остар ай тесь сделать так, что б ы стопы
оказались под ваш им центром тяжести, иначе
вы м о ж ете уп а сть назад. Здесь о ч ен ь важ но
п р ав и льн о р ассчитать время. С п ерв ого раза
в ы полнить это упраж нение не выйдет, так что
понадобится потратить м ного времени на отра­
ботку техники. Будьте терпеливы и целеустрем­
лен н ы . Я д о сих п ор р аботаю над тем , чтобы
вы полнять рывок бо ле е энергично. В фитнесе
н ет предела совершенству.

Стойка тигра
Это вертикальная разновидность шарнирных
отжиманий. Иногда ее называют стойкой тигра
(да-да, я знаю , н е м н о г о за п ута н н о ). Д ум аю ,
л ю б о м у п онятно, ч то это о ч ен ь продвинутое
упраж нение. Однако если вы о свои ли сь с вы­
п о лн ен и ем отж и м ан и й в стой ке на руках, то
вам следует попробовать и его.
Д л я н а ч а л а н е о б х о д и м о в стат ь в с т о й к у на
руках. Т еп ерь м е д л е н н о оп усти тесь н а п р ед­
плечья. Затем в ернитесь в стой ку на ладон ях
и выжмите себя вверх. Как и в случае с обы ч­
ны ми отж иманиями в стойке на руках, учиться
этом у упражнению лучш е у стены и ли ш ь позже
пытаться в ы полнять е го без д о п олн и т ельн о й
опоры.
В ниж ней точке поза долж на б ольш е нап ом и ­
нать «скорпиона», неж ели отж имания в стойке
на руках. Если вы н е согн ете спину, п озволяя
н о гам н е м н ого пр огн уться в колен ях, т о при
попы тке подняться вы п отеряете равновесие
и упадете. И м ей те в виду, д ля т ого чтобы сво­
бодн о расп олож и ть ноги , н е обход и м о значи­
те л ьн о отступ и ть от стены. Со в р ем ен ем вам
стан ет под с и лу в ы п олн и ть сто й к у ти гр а без
до п олн и тельн о й опоры.
У чтите, это одно и з самы х слож ны х упраж не­
н и й в э той книге. П оэтом у если вы хотите его
освоить, вам следует н астроиться на то, чтобы
вы лож иться п о п олн ой . Я не советую подсту­
паться к э то м у упраж нению до тех пор, пока
вы не научитесь сп окойно вы полнять 4 -5 п о­
следовательны х отж им аний в стойке на руках.

Отжимания «пистолетиком»
Они сочетают в себе два м ои х лю би м ы х упраж­

П оскольк у данная разновидность отж им аний

нения. Для начала присядьте «п и сто лети к о м ».

на од н ой р уке н е м н о го п рощ е стандартных,

В н и ж н ей то ч к е уп р и т е п р о т и в о п о л о ж н у ю

это упраж нение м ож но исп ользовать д ля под­

о порной ноге руку в зем лю и нагнитесь ли ц ом

готовки к в ы полнению п оследних.

к о порной руке. Задержитесь на секунду в та­
к ом полож ении, о тож м и тесь о т зе м л и и под­
н им итесь вверх на оп орн ой ноге. Повторите.

есмотря на то что я не устаю говорить

т М е ж д у п о д х о д а м и от д ы х а й т е ст ол ь к о,

о н е об х о д и м ос ти п р и слуш и ваться

с к о л ь к о ва м п от р е б у е т с я . Н а у ч и вш и сь

Н

к с воем у т е л у и строить п рограм м у

вы пол ня т ь вс ю п р огр а м м у с 3 0-секундны ­

интуи ти вн о, все ж е п о н и м аю , ч то

м и п ереры вам и м еж ду п одхода м и , м о ж н о

п рощ е начинать, им ея оп ред елен н ы е рамки.
Вы м о ж ете и с п ол ь зо в а т ь н и ж еп р и в ед ен н ы е
примеры тренировочных программ в том виде,
в котором они представлены, и ли же изм енять

д в и га т ь с я дальш е.
■ П ер е йд я на в т о р о й у р овень, вы п ол н я й т е
п о о д н ом у п о д х о д у к а ж д о го у п р а ж н ен и я
п е р в о го у р о в н я для р а зм и н к и .

и х в соответствии со свои м и предпочтениями.
Просто будьте усердны в тренировках и честны

я Е сли в ы п о л н и т ь п р е д л о ж е н н о е к о л и ч е ­

перед самим собой. П ом ните, это просто при­

ст в о п о в т о р е н и й не п олу ча ет ся, т о д е­

меры. Д анны е тренировочны е п рограм м ы не

л а й т е ст ол ь к о, ск о л ь к о м о ж ет е, н о п о ­

претендую т на звание универсальных.

вт о р е н и я д ол ж н ы бы т ь т ехни чн ы м и .

Д ля новичков без опыта
Отж имания от стены или отж имания в стойке на коленях

2 подхода по 30 повторений

Приседания на скамейку и ли частичны е приседания

2 подхода по 30 повторений

Подтягивание к оленей к груди в п олож ен и и леж а

2 подхода по 10 повторений

М остик д ля новичков

3 подхода по 30 повторений

Тренож ник

3 подхода по 30 повторений

«Лягуш ка »

3 подхода по 30 повторений

Д ля новичков с небольшим опытом
Отж имания

3 подхода по 20 повторений

Глубок ие приседания

3 подхода по 20 повторений

Приседания с выпадом

3 п одхода п о 10 п о в то р ен и й

Подъемы ног в полож ен и и леж а

3 подхода по 10 повторений

Прямой мостик

3 стойки по 30 секунд

Стойка на го ло ве

3 стойки по 30 секунд

(н а каждую н о гу)

Д ля середнячков
Отж имания с узкой постановкой рук

3 подхода по 20 повторений

Разноуровневы е отж имания

2 подхода п о 10 п о в то р ен и й

«П и с то л ет и к » с хватом руками перед собой

3 п одхода по 10 п о в то р ен и й

Приседания с п ерекатом

3 п одхода п о 10 п ов то р ен и й

М остик или м остик с оп орой на ш ею

3 стойки по 30 секунд

«К р о ко д и л»

3 стойки по 30 секунд

Стойка на руках

3 стойки по 30 секунд

(н а каждую руку)

(н а каждую н о гу)

(н а каждую н о гу)

Д ля продвинутых
Отж имания на одной руке

5 подходов п о 5 повторений

П лиом етрические отж имания

5 подходов по 5 повторений

Приседания «п и ст о ле ти к о м »

5 подходов по 5 повторений

Приседания креветки

5 подходов п о 5 повторений

Поднятие н ог в стойке на го ло в е

3 подхода по 10 повторений

Динамический м остик

3 подхода по 5 повторений

М остик на одной ноге

3 стойки по 10 секунд

Стойка на руках без доп олн и тельн о й опоры

3 стойки по 30 секунд

(н а каждую руку)

(н а каждую н о гу)

(н а каждую н о гу)

(н а каждой н о ге)

Д ля экспертов
П лиом етрические отж имания на одной руке

3 подхода по 3 повторения

Отж имания на одной руке с оп орой на одну н огу

3 подхода по 5 повторений

М остик на одной руке и ноге

3 с тойки по 20 секунд

Приседания «п и ст о ле ти к о м » (с руками за спи н ой )

5 подходов по 5 повторений

Приседания тигр овой креветки

5 подходов по 5 повторений

Ф лаг дракона

5 подходов по 5 п овторений

Группировка в горизон те

3 с тойки по 30 секунд

(н а каждой руке)

(н а каждой руке и н о ге)

(н а каж дой руке и н о ге)

(н а каждой н о ге)

(н а каждой но ге)

Двухдневный безынвентарный сплит
Д ень 1: П риседания и мостики
Д ень 2: Разнообразны е отж имания и вертикальны е стойки (за исклю чен и ем м остика)
Денъ-два от дыха меж ду тренировочным и днями, в том числе акт ивный от ды х
(плавание, бег, боевые искусства, от работ ка техники и т. п .).

Трехдневный безынвентарный сплит
Д ень 1: Приседания
Д ень 2: Отж имания
Д ень 3: М остики/Вертикальны е стойки
Акт ивный от ды х и разгрузочные дни по необходимости.

Оцениваем свои силы
Ниж еприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, вы полняем ы х за подход.
При этом при вы полн ен и и подхода м ож но перевести ды хание в верхней точке, однако н ельзя
двигать руками/ногам и, если подход уже начался.

Мужчины

Новичок

Отжимания

Приседания

Отжимания
на одной руке

«Пистолетик»

>20

>20

>1

>1

20-3 9

2 5-5 0

1-3

1-3

без опыта
Новичок
с н ебольш им
опы том
Середнячок

4 0-6 4

51-100

4-10

4-10

Продвинутые

65-99

101-199

11-19

11-19

Эксперт

1 00+

200+

20+

20+

Отжимания

Приседания

Отжимания
на одной руке

«Пистолетик»

>1

>20

>1

>1

1-10

20-5 0

>1

1-3

Женщины

Новичок
без опыта
Новичок
с н ебольш им
опы том
Середнячок

11-20

51-100

1-3

4-10

Продвинутые

21-30

101-199

4 -9

11-19

30+

200+

1 0+

20+

Эксперт

о»

л К авадло является одним из н аи ­

Э

б о ле е успеш ных и увлечен н ы х своей

работой персональных тренеров НьюЙорка. Капля постоянства в н еп осто­

я н н о м м ир е фитнеса, Эл р а б о та л с разн ы м и
лю дьм и, включая атлетов, м оделей и даже од­
ного олимпийского медалиста. Эл является все­
мирно признанным спортсменом, чьи достиже­
ния на ниве тренировок с собственны м весом
высоко ценятся. Его б лог (w w w .A lK avad lo .co m )
стал одним из самых популярных онлайн-ресурсов, посвященных тренировкам с собственным
весом и последовательной гимнастике. Помимо
фитнеса Эл интересуется рок-музыкой, делает
новы е татуировки и о тращ ивает бороду.

Благодарности

лаго д ар ю своего брата, партн ера по

Б

Благодарю Д жона Д у Кэйна, Д ерека Бригхэма,

тр ен и р о вк ам и л у ч ш е г о д руга, Д э н ­

Эвриэнн Харвей и всю ком анду Dragon D oor за

ни К авад ло , за е го л ю б о в ь , п о м о щ ь

то удовольствие, которое м не доставила работа

и поддерж ку, к от о р ы е он о к а зы в ал

с н им и и за предоставленную творческую сво­

мне на протяж ении всей м о ей жизни. Я бы не

боду (п ри этом о н и л ю б езн о дели ли сь со мной

см ог выпустить э ту кн и гу без п ом ощ и Дэнни.

своим проф ессиональны м м н ен и ем ).

Он не то льк о представлен на м н оги х ф отогра­
фиях, присутствующ их здесь, н о и сам сделал
м н о ги е из них, а также за н и м ался вы читкой

Благодарю Джейсона Ферруджу за предисловие.
Я уж е давно восхи щ аю сь им , и возм ож н ость
поработать вместе бы ла д ля меня честью .

м о и х за п и сей и д а л м н е н е ск о ль к о сов етов ,
значительно повысивших качество книги. Мне

Благодарю «Т р е н ер а » П о ла Уэйда за е го н еп о­

очень повезло с братом.

к о л е б и м о е н ам ер ен и е п о м о ч ь м н е. Х оть мы
никогда и не видели друг друга, «Т р е н ер » Уэйд

Благодарю всех талантливы х фотографов, чьи

стал м ои м б ли зк и м другом.

работы ож ивляю т эту книгу, а в особен н ости
К оллен Л е ю н г и Джордана П ерлсона. О ба он и

Благодарю Д эниэля Лукаса, К эйт Пэйн, А н т о ­

без у стали охотились за хорош им кадром, ко­

н и о Сини и всю ком анду Nim ble Fitness в Нью-

то р о м у суж дено б ы ло стать ф отограф ией, от

Й орке за их л ю б ов ь, п ом ощ ь и поддержку.

к оторой прямо-таки за хваты вает дух. И таких

И наконец, благо да рю п о след н и м и п о счету,

фотографий в книге множество! Порой они ри ­

но не п о важности, всех м о и х родственников,

сковали и собственной шеей, стараясь сделать

друзей, клиентов, коллег и поклонников, окру­

хорош ий снимок. К счастью, в процессе никто

ж ивш их м ен я п о зи ти в н ой атм осф ерой. М не

не пострадал.

бы не удалось оп убли ковать эту к н и гу без всех
и каж дого из вас!

М ы тренируем ся!

А1