Annotation
В чем секрет счастья? Как выдерживать неизбежные жизненные
бури? Что делать, если вы чувствуете тревогу, депрессию или просто
усталость от жизни? И где найти опору, когда все вокруг превращается
в хаос? Все чаще в эпоху турбулентности мы обращаемся к мудрости
стоиков, которые учат искусству хорошей жизни в плохие времена. Это
практическое руководство, которое объединяет античную мудрость
с доказательной психологией, поможет вам реализоваться среди хаоса
современной жизни. Вы узнаете, как добродетели стоиков – мудрость,
справедливость, мужество и умеренность – могут стать вашим
компасом в мире, который становится все более изменчивым.
И наконец, вы узнаете, что быть стоиком – не значит подавлять эмоции
и страдать с каменным лицом. Быть стоиком – значит дать себе
возможность подумать, прежде чем реагировать, и решить для себя,
стоит ли вообще позволять себе страдать. Это и есть ключ к счастью.

Скотт Уолтман, Трэнт Кодд III, Кейси Пирс

Предисловие
Введение
Глава 1
Насколько вы стоик?
«Где найти такого человека, как Сократ?» Происхождение
стоицизма
Стоицизм с маленькой буквы
Стоицизм и когнитивно-поведенческая терапия
Что такое устойчивость?
Почему устойчивость так важна
Резюме
Глава 2
Почему мы хотим все контролировать

«Don’t Worry, Be Happy!»: будьте безразличными к тому,
что не имеет значения
Если судьбе будет угодно («Все в руках Божьих»)
Совладайте с тревогой, пока она не совладала с вами
Толерантность к неопределенности
Резюме
Глава 3
Почему важны ценности и добродетели
Мудрость
Справедливость
Мужество
Умеренность
«Познай себя»: какую жизнь вы хотите прожить?
Выбор своего мудреца
Резюме
Глава 4
Сократ бросает вызов миру
Переход в режим мудреца
Прогресс, а не совершенство
Стоическая осознанность
Как Марк Аврелий стал Марком Аврелием
Чему Эпиктет научился у Музония
Преодоление препятствий на пути прокоптона
Резюме
Глава 5
Отсюда только в гору: сизифов труд
Жизнь в согласии с природой
Amor fati
Радикальное принятие
Как быть с тем, что трудно принять
Резюме
Глава 6

Катон Младший: экспозиция стресса[27] и правильные
поступки
Музоний Руф и важность практики
Развитие навыков стресс-толерантности
«Вид сверху»
Проблемы с принятием дискомфорта
Premeditatio malorum
Memento mori
Практика отпускания
Резюме
Глава 7
Сострадание
Непредвзятость по отношению к себе и другим
Мнения и факты
Основы сострадательного понимания
Культивирование самосострадания
Резюме
Глава 8
Стоическая взаимосвязанность
Поведенческая
интолерантность:
фрустрация,
обусловленная действиями вне кругов взаимосвязанности
Отношения: вид сверху
Остаться или уйти?
Эпиктетов метод двух ручек
Как извиниться
Устанавливаем границы, как римский император
Ассертивная коммуникация
Как сказать «нет»
Решение межличностных проблем
Резюме
Глава 9
Базовые предположения
Сократический подход к групповым дискуссиям
Сократ и псевдо-Сократы

Сократический метод
Резюме
Глава 10
Самостоятельное использование сократического метода
Резюме
Источники
Об авторах
notes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28

29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42

Скотт Уолтман, Трэнт Кодд III, Кейси
Пирс
Воспитай в себе стоика: Как мудрость
Марка Аврелия, Эпиктета и Сократа
поможет преодолеть трудности жизни
Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ
от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Марина Вторникова
Редактор: Юлиана Пшениснова
Главный редактор: Сергей Турко
Руководитель проекта: Анна Деркач
Арт-директор: Юрий Буга
Дизайн обложки: Алина Лоскутова
Корректоры: Елена Биткова, Евгений Яблоков
Верстка: Кирилл Свищёв
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена
исключительно для частного использования в личных (некоммерческих)
целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая
текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому
другому использованию без разрешения правообладателя. В частности,
запрещено такое использование, в результате которого электронная
книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными
ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе
посредством сети интернет, независимо от того, будет
предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной
книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы

частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия
правообладателя является незаконным и влечет уголовную,
административную и гражданскую ответственность.
© 2024 by Scott Waltman, R. Trent Codd III, and Kasey Pierce
Published by arrangement with New Harbinger Publications, Inc.
(USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО
«Альпина Паблишер», 2025
***

Посвящается
всем,
кто
считал,
что
философия – это не для них, но искал утешения
в трудные времена. Эта книга… и античная
мудрость – для вас
И для Гектора

Предисловие
Лет двадцать назад стоицизм был лишь одной из малоинтересных
тем общего курса философии. И хотя у миллионов людей на полках
стояли книги таких знаменитых стоиков, как Марк Аврелий и Сенека,
никто не рассматривал стоицизм в качестве одного из современных
направлений саморазвития. Ситуация быстро изменилась с появлением
социальных сетей, которые позволили почитателям стоиков во всем
мире объединяться в онлайн-сообщества. В 2008 г. Уильям Ирвин
опубликовал книгу «Радость жизни: Философия стоицизма
для XXI века» (A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy)
[1] – первый современный бестселлер о стоицизме. Через несколько лет
международным бестселлером стала книга Райана Холидея «Проблема
или вызов? Как превращать препятствия в триумф» (The Obstacle Is the
Way: The Timeless Art of Turning Trials into Triumph)[2], окончательно
утвердившая стоицизм как современное направление самопомощи.
А сейчас каждый год выходит столько книг и статей, посвященных
стоицизму, что отследить их практически невозможно.
Фундамент для возрождения стоицизма был заложен еще в 1950-е
гг. Альбертом Эллисом, одним из пионеров когнитивно-поведенческой
терапии (КПТ). Разочаровавшись в психоаналитической терапии,
которую он практиковал, Эллис решил начать все с чистого листа. Он
стал разрабатывать направление, которое назвал «рациональной
терапией», со временем ставшее известным как рациональная
эмотивно-поведенческая, или рационально-эмотивно-поведенческая,
терапия (РЭПТ). Эллис изучал много литературы не только
по психотерапии, но и по смежным наукам, прежде всего
по философии. Он вспомнил, что впервые познакомился с трудами
Марка Аврелия и Эпиктета еще в юности. Эллис стал искать
альтернативу психоаналитической терапии и вдруг понял, что идеи
стоиков актуальны как никогда. Он был рад отдать должное стоикам
за то, что они предвосхитили его ключевые идеи: «Многие принципы
рационально-эмотивной психотерапии не новы; некоторые из них,
по сути, были первоначально сформулированы несколько тысяч лет
назад, прежде всего греческими и римскими философами-стоиками».
Эллис отмечает, что Эпиктет и Марк Аврелий оказали на него особое

влияние (Ellis, 1962). Похоже, он меньше интересовался Сенекой,
другим прославленным стоиком, чьи труды дошли до наших дней.
Стоицизм стал одним из главных философских источников
вдохновения для нового подхода к психотерапии, который разрабатывал
Эллис. Аарон Бек в предисловии к своему фундаментальному труду
«Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства» (Cognitive
Therapy and the Emotional Disorders) также отметил, что «философские
основы [когнитивной терапии] уходят корнями вглубь тысячелетий,
к временам стоиков, которые считали причиной эмоциональных
расстройств ложные или истинные представления человека о событиях,
а не сами события» (Beck, 1976). Знаменитая цитата Эпиктета: «Людей
в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления
об этих вещах», которую и Эллис, и Бек использовали для объяснения
роли мышления в теории эмоций и психопатологии, стала почти клише
среди психотерапевтов. Эту цитату в том или ином виде можно найти
в бесчисленных книгах по КПТ. Однако в большинстве из них это
единственная отсылка к стоицизму. Такое игнорирование стоицизма
вызывает удивление по нескольким причинам.
1. Альберт Эллис, один из основоположников когнитивноповеденческой терапии, в своих работах неоднократно ссылается
на стоиков, приводя выдержки из трудов Эпиктета и Марка Аврелия,
а также использует ряд концепций и приемов, за которые мы должны
быть признательны стоицизму.
2. Поскольку стоицизм и КПТ исходят практически из одной
и той же предпосылки о роли мышления в эмоциональных проблемах,
можно предполагать, что и выводы относительно наилучших решений
этих проблем будут схожими, следовательно, созерцательные практики
стоиков достойны изучения как источники новых идей для стратегий
и методов терапии.
3. Так как стоицизм – это не столько терапия, сколько философия
жизни, он может стать основой для преобразования КПТ в постоянную
практику самосовершенствования и формирования эмоциональной
(психологической) устойчивости.
4. Многие люди, которых не привлекает популярная литература
по самопомощи и психотерапии, тем не менее интересуются
стоицизмом, который может стать для них единственным способом
получить полезные психологические советы наподобие тех, что может

предоставить КПТ. Например, стоицизм популярен среди заключенных
и военнослужащих, которые зачастую (и ошибочно) считают, что
использование методов самопомощи или психотерапии – признак
слабости, а потому их следует избегать.
5. С приходом так называемой «третьей волны» КПТ и появлением
подходов, базирующихся на осознанности и принятии, акцент
психотерапии сместился на такие стратегии, как развитие когнитивной
гибкости и прояснение личных ценностей, которые имеют
поразительное сходство с основными идеями античного стоицизма.
Книга «Воспитай в себе стоика» написана двумя опытными
клиницистами, специалистами по КПТ, и человеком, не являющимся
профессионалом в этой области, но применяющим стоицизм
для решения повседневных проблем. Я надеюсь, что книга поможет
читателям открыть для себя множество идей и техник, которыми
философия стоицизма и когнитивная психотерапия дополняют друг
друга. В частности, включив в книгу последние идеи «третьей волны»
КПТ, авторы расширяют возможности интеграции стоицизма
и современной психотерапии. Кроме того, привлекая внимание
к значению стоицизма и метода сократического диалога
для формирования эмоциональной устойчивости, они способствуют
сокращению разрыва между клинической практикой и общим
саморазвитием, делая сочетание стоицизма и КПТ актуальным
и применимым для широкой аудитории.
Дональд Робертсон,
автор книги «Думай как римский император:
Стоическая
философия
Марка
Аврелия
[3]
для преодоления жизненных невзгод»

Введение
Пусть не рассеивает тебя приходящее к тебе
извне! Создай себе досуг для того, чтобы научиться
чему-нибудь хорошему и перестать блуждать
без цели[4].

МАРК АВРЕЛИЙ. Размышления, II, 7
Во время правления императора Марка Аврелия, в 165 г. н. э.,
в Римской империи началась опустошительная эпидемия болезни,
получившей название Антониновой чумы. Судя по сохранившимся
свидетельствам, умерло до пяти миллионов человек. И подобно тому
как пандемия ковида в наши дни нарушила социальные связи, чумная
буря, накрывшая Рим, повлекла за собой экономическую
неопределенность, политическую нестабильность и беспорядки. Марк
Аврелий был последователем стоицизма и поэтому сумел сохранить
душевное равновесие, сосредоточившись на вещах, которые мог
контролировать, не отвлекаясь на то, что было не в его власти. Он
продолжал твердой рукой управлять государством и своими без малого
тридцатью легионами, опираясь на собственную мудрость, мужество
и внутреннюю стойкость. Шестеро из его детей умерли в детстве;
пережил он и свою жену Фаустину. Несмотря на эти потери, он
до конца выполнял императорский долг, неся бремя лидерства
и обеспечивая стабильность в тяжелые времена. Чума была ему
неподвластна, но он делал все, что мог, на благо Рима.
Сегодня мы не только приходим в себя после пандемии, которая
принесла смерть и безработицу, но и изо всех сил пытаемся справиться
с повседневными проблемами в условиях политической поляризации
и хаоса. Как функционирующие члены сообществ, семей, рабочих
коллективов и т. д., во времена кризисов мы должны каждый день
обеспечивать стабильность социальной системы. Но что насчет нашей
внутренней стабильности? Способны ли мы сохранять ее, чтобы
мужественно смотреть в лицо трудностям? Можем ли быть
спокойными и преуспевать среди хаоса и повседневных проблем?
Ответ – да.

Эта книга написана для того, чтобы служить путеводителем,
который поможет вам преодолеть любые трудности. В ней вы найдете
инструменты для формирования стоического мировоззрения, которое
обеспечивает психологическую гибкость, позволяющую с мудростью
переносить неожиданные удары и в результате даже расти
и
развиваться.
В
этом
и
заключается
эмоциональная,
или психологическая, устойчивость. Для матери, потерявшей работу изза пандемии, для недавно разведенного отца, чье будущее полно
неопределенности, для студента, ищущего в своих неудачах
возможности для роста, и для неизлечимо больного, которому нужно
мужество, чтобы встретить свою судьбу с миром в душе… – эта книга
для вас и для всех, кто нуждается в выдержке и мудрости стоиков.

Глава 1
Стоицизм и эмоциональная
устойчивость
Устрани убеждение, устранится и жалоба
на вред. Устрани жалобу на вред, устранится
и самый вред.
МАРК АВРЕЛИЙ. Размышления, IV, 7
Стоицизм – древнегреческая философская школа, которая учит
благоденствовать перед лицом невзгод. Такое возможно, если принять
точку зрения Эпиктета (краеугольный камень философии стоицизма):
«Людей в смятение приводят не сами вещи, но их собственные
представления об этих вещах»[5] (Энхиридион, 5). Это значит, что мы
сможем выработать более рациональную реакцию на неблагоприятные
обстоятельства, сохраняя душевное спокойствие и находя силы
двигаться дальше, если позволим себе справиться с гневом, унынием
или разочарованием. Цель стоической жизни состоит не в том, чтобы
избегать эмоций или дискомфорта, а в том, чтобы обрести силу
и твердость, сосредоточившись на подвластных нам вещах. Стоическая
жизнь характеризуется культивированием в себе таких добродетелей,
как мудрость, мужество, справедливость и умеренность. Хотя сегодня
стоиком часто называют человека безэмоционального, истинный
Стоицизм (с большой буквы) требует развитого эмоционального
интеллекта и психологической устойчивости. Стоик сохраняет контакт
со своими чувствами, но выбирает действовать мудро, а не
импульсивно. Чтобы научиться этому, нужна практика, поскольку
стоицизм – философия, которую нужно не просто изучать,
но проживать.
В этой книге мы рассмотрим основы стоицизма и узнаем,
как использовать античную философию, чтобы жить осознанной
и стабильной жизнью. Каждый день приносит с собой свою порцию
стресса – пробки на дорогах, вечно недовольные люди, неурядицы
и т. д. Но Марк Аврелий напоминает нам, что «мир – изменение,

жизнь – убеждение» (Размышления, IV, 3). Иными словами: хотя мир
и наше личное окружение меняются, к лучшему или худшему, мы
можем выбрать, как это воспринимать. В наших силах сохранять
внутреннее спокойствие и безмятежность даже в смутные времена.
Быть стоиком не значит закрывать глаза на несправедливость;
стоицизм – философия действия. Эта позиция хорошо соответствует
такому принципу современной психологии, как радикальное принятие.
Стоический подход к жизни позволяет уменьшить ненужные страдания
и направить энергию на самое важное.

Насколько вы стоик?
Возможно, вы ближе к стоицизму, чем думаете. Наверняка у вас
за плечами есть опыт, который сделал вас более устойчивыми
к определенного рода стрессам. Прежде чем углубиться в принципы
стоицизма, пройдите тест на стоицизм, чтобы узнать, насколько вам
близка эта философия.
ТЕСТ НА СТОИЦИЗМ
Оцените следующие утверждения по шкале от 0 до 5, где
0 – не согласен(а) и 5 – согласен(а).
1. Если я не могу контролировать ситуацию, то
не позволяю ей подавлять меня.
2. Я принимаю во внимание все факты и обстоятельства,
когда считаю, что со мной поступили несправедливо.
3. Я не чувствую необходимости обо всем иметь свое
мнение.
4. Определенные чувства и ощущения, которые я
испытываю, не всегда означают, что я прав(а).
5. Я не боюсь принимать решения для общего блага,
даже если они будут окончательными и бесповоротными.
6. Я практикую эмоциональную осознанность.
7. Прежде чем реагировать на ситуацию, я стараюсь
рассмотреть ее со всех сторон.
Интерпретация результатов:
25–35 баллов: Стоик с большой буквы!
20–24: Вы почти у цели!
0–19: Новичок.

«Где найти такого человека, как Сократ?»
Происхождение стоицизма
В том, что Зенон Китийский, некогда богатый финикийский купец,
стал основателем стоицизма, сыграло роль несчастье. Корабль,
на котором Зенон вез пурпур – редкий, высоко ценившийся в Древнем
мире краситель, – попал в шторм. В результате кораблекрушения Зенон
потерял все свое состояние и стал никем. Вернувшись к исходной
точке, он застрял в Афинах. Бродя по улицам, Зенон зашел в лавку
книготорговца, где прочел «Воспоминания о Сократе» Ксенофонта.
Этика Сократа, которого впоследствии назовут «крестным отцом»
стоицизма, и его мировоззрение вдохновили Зенона, и, как гласит
легенда, он спросил у хозяина лавки: «Где найти такого человека,
как Сократ?» Тот указал на проходившего в эту минуту мимо лавки
известного философа Кратета Фиванского. Зенон долгие годы учился
у Кратета и других философов и в конце концов основал собственную
философскую школу, впоследствии получившую название «стоицизм».
Поскольку Зенон преподавал в длинной галерее в Афинах, называемой
Стоя (Стоа) Пойкиле – «Расписная стоя», его ученики и последователи
стали известны как «стоики». Если говорить о преемственности, то
от Сократа до Зенона можно провести относительно прямую линию.
Антисфен был учеником Сократа; Диоген Синопский, основатель
школы киников, – учеником Антисфена; Кратет Фиванский, у которого
учился Зенон, – учеником Диогена. Таким образом, получаем
следующую цепочку: Сократ → Антисфен → Диоген → Кратет →
Зенон → стоицизм.
Опираясь на учения Сократа и других античных философов,
стоики создали множество письменных работ, но до нас дошли только
фрагменты. Со временем стоицизм проник из Греции в Рим, где
приобрел популярность среди государственных мужей. Цицерон –
римский консул, чьи труды оказали значительное влияние на теорию
политики и права, – изучал стоицизм в Афинах и в дальнейшем
популяризировал его в Риме.
Хотя многие ранние тексты утрачены, до нас дошло большое
количество работ трех философов-стоиков периода Римской империи:

Сенеки Младшего, Эпиктета и Марка Аврелия. Письма и трактаты
Сенеки о стоицизме написаны в бытность его наставником
и советником императора Нерона. Эпиктет, бывший раб, стал одним
из наиболее влиятельных учителей философии в истории Рима, а его
идеи дошли до нас в «Беседах» и «Энхиридионе». Марк Аврелий,
римский император, посвятивший свою жизнь стоицизму, изучал
работы Эпиктета. «Размышления» – личные записи Марка Аврелия –
издаются и пользуются спросом до сих пор как наиболее авторитетная
работа по стоицизму.
После почти пяти веков расцвета стоицизм утратил популярность,
но в наши дни возродился как главный философский источник
вдохновения когнитивной терапии – широко практикуемой формы
доказательной психотерапии. Тезис Эпиктета «Людей в смятение
приводят не сами вещи, но их собственные представления об этих
вещах» стал краеугольным камнем стоицизма, а затем и когнитивноповеденческой терапии.

Стоицизм с маленькой буквы
Под влиянием культуры люди часто скрывают эмоциональную
боль за маской внешнего спокойствия. Подавление эмоций считают
признаком мужественности, тогда как на самом деле это
свидетельствует об избегающем поведении. Так называемая токсичная
позитивность, или стремление любой ценой избегать негативных
эмоций, – форма стоицизма с маленькой буквы. Установка «только
хорошие вайбы[6]» подавляет и запечатывает негативные эмоции
внутри нас, где они накапливаются и становятся перманентным
источником дистресса[7].
Подлинный стоицизм не стремится к безэмоциональной жизни,
в которой мы ни с чем не связаны и ничего не чувствуем. Такой подход
совсем не понравился бы античным стоикам. Стоицизм означает
способность воздерживаться от импульсивных действий на основе
скоропалительных суждений или первых, возможно ошибочных,
впечатлений. Цель стоицизма – испытывать и принимать эмоции
и чувства, но не позволять им управлять собой. Путь к жизни,
приносящей удовлетворение в долгосрочной перспективе, лежит через
способность, имя которой – эмоциональная, или психологическая,
устойчивость.

Стоицизм и когнитивно-поведенческая
терапия
Стоицизм оказал сильное влияние на Альберта Эллиса, одного
из основоположников когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Как и
стоики, он был убежден, что мы несем полную ответственность
за чувства, которые вызывает у нас та или иная ситуация, и эти чувства
управляют нами при принятии решений. Осознав это, мы получим
свободу и ясность относительно своих ценностей и того, что
заслуживает эмоциональных инвестиций. КПТ превращает практики
стоиков в современные и доступные для применения в повседневной
жизни инструменты.
КПТ развивалась с течением времени. Изначально она
фокусировалась на модификации поведения и наблюдаемых процессах.
Когнитивная революция[8] вывела на первый план ненаблюдаемые
процессы и явления – мышление и внутренний диалог. Такие
выдающиеся психологи, как Альберт Эллис и Аарон Бек, объединили
когнитивные стратегии и стоическое мышление. Позднее, во время
«третьей волны», КПТ сделала акцент на осознанности и принятии,
сфокусировавшись
на
выстраивании
благополучной
жизни,
необходимыми условиями которой являются принятие чувств, выбор
ценностей и соответствующие действия.
Философия в данном контексте рассматривается просто как основа
мировоззрения. На самом деле философия – это линза, через которую
каждый из нас смотрит на мир. Эта книга написана, чтобы помочь вам
применить к своей жизни мудрость древних стоиков и сделать ее той
самой линзой, которая позволит вам увидеть новые возможности.
Стоицизм – это и философия, и образ жизни. Для повышения
устойчивости
когнитивно-поведенческая
терапия
предлагает
инструменты и упражнения, во многом основанные на стоицизме.
Однако эти когнитивные и поведенческие инструменты работают
только
при
условии
их
систематического
использования.
Без постоянной практики легко скатиться к старым нездоровым
эмоционально-поведенческим
паттернам
и
обнаружить,
что
неприятности постоянно преследуют вас и всегда воспринимаются

как катастрофы. Стоицизм не ограничивается использованием методов
самопомощи, а предлагает принять набор этических ценностей и жить
в соответствии с ними. Эта философия может послужить основой
для приобретения навыков совладания, схожих с теми, что предлагает
КПТ.
Аарон Бек объяснял, что его подход к терапии базируется
на разделяемом с другими исследователями положении о влиянии
наших мыслей на эмоциональные реакции: «Философские основы
[когнитивной психологии] уходят корнями вглубь тысячелетий,
к временам стоиков, которые считали причиной эмоциональных
расстройств ложные или истинные представления человека о событиях,
а не сами события» (Beck, 1976).
Стоицизм подразумевает, что фокусирование на добродетели
и личных ценностях, то есть наиболее важных для нас вещах, позволяет
не упасть в бездну отчаяния, когда мы сталкиваемся с невзгодами.
В самом деле, что значит разочарование в жизни, если не утрата
ориентиров, каковыми являются представления о действительно
важных для нас вещах? Мы поможем вам разобраться с вашими
ценностями и представим обзор стоических добродетелей (мудрость,
справедливость, мужество и умеренность) в главе 3. А сейчас давайте
рассмотрим пример Ли.
Компания по ремонту и отделке домов, в которой
работает Ли, переживает тяжелые времена. Нехватка
бюджета привела к сокращению штата, и, увы, Ли
сообщили, что его должность ликвидируется. Он почти
десять лет был преданным сотрудником, с хорошим
пенсионным планом, и рассчитывал, что его дети смогут
воспользоваться стипендиальной программой, предлагаемой
компанией. А теперь, в холодном стерильном офисе, он
чувствует, что его пенсия тает, у детей отбирают шансы
на хорошее образование, а десять лет преданности потеряли
всякий смысл. В ответ на выражение сочувствия со стороны
менеджера Ли поднимает глаза к потолку и тяжело
вздыхает. В этот момент в нем борются два желания:
жестко и даже нецензурно высказаться или, не проронив
ни слова, удалиться с гордым видом. Подавляя оба желания,

он чувствует себя так, словно задерживает дыхание
под водой.
Есть ли у Ли третий вариант, который позволит ему
быть честным и не чувствовать себя ущемленным?
Ли пытается загнать гнев поглубже, но от этого
злится еще сильнее. Перед тем как гнев вырвется наружу, Ли
делает секундную паузу, которая, возможно, определит все
его будущее. «Скажу честно, я потрясен и огорчен этой
новостью, – говорит он, чувствуя какое-то облегчение
от собственной откровенности. – Но я понимаю, что это
решение зависело не от вас, и благодарен за возможность
много лет проработать в компании». Ли никогда не сможет
с уверенностью сказать, был ли его ответ идеальным. Но он
знает, что этот ответ – лучший. Поскольку Ли ценит
порядочность и честность, он знает, что с этим ответом
он может уйти, чувствуя себя более или менее нормально.
Как мы уже упоминали, психологическая устойчивость – это
способность адаптироваться к трудным жизненным обстоятельствам
вне зависимости от того, являются ли они личными или внешними,
контролируемыми или нет.
Что мог контролировать Ли в сложившейся ситуации?
Объективно – ничего. Он не может влиять на решения, которые
принимает компания. Непохоже, что продуктивность Ли, которая
находится в зоне его контроля, как-то повлияла на решение
руководства. В убытках не виноват ни один из сотрудников, каким бы
ценным он ни был. И было бы нелогично думать иначе.
Но что может контролировать Ли теперь, когда все уже случилось?
Он не в состоянии повлиять на произошедшее, но может
контролировать свое отношение к прошлому, в котором у него были
опыт, вклад в общее дело и хорошие показатели на ежегодных
аттестациях. У Ли пятилетний опыт работы системным аналитиком,
а выходное пособие позволит оставаться на плаву, пока он ищет новую
работу. Он вспоминает, что всегда хотел иметь такой же соцпакет, как у
его двоюродного брата, но боялся уволиться и перейти в другую
компанию. Ли осознает, что теперь у него появился выбор… и ему
нечего терять.

Стоицизм не призывает искать позитивные моменты в неприятных
ситуациях, но предлагает сфокусироваться на том, что вы можете
контролировать, и принять мудрое решение. Эмоциональный удар
от потери работы реален, и Ли его ощущает. В то же время он
сосредоточился на дальнейших действиях. Качества, которые делали
его ценным сотрудником в этой компании, сделают его таковым и в
другой, к тому же теперь у него больше опыта. Переходный период
будет трудным, но Ли его пройдет.
Что Ли контролирует в данной ситуации?
Что из уже случившегося вне зоны его контроля?
Что может привести к застреванию?
Что сейчас для Ли самое важное, на чем ему нужно
сосредоточиться?
Какие шаги ему следует предпринять?
Случай с Ли – пример эмоциональной устойчивости в сфере
межличностной коммуникации. Устойчивость проявляется во многих
формах. Помимо осознанного реагирования или переосмысления
ситуации примером устойчивости может служить переживание горя
или твердое решение жителей восстановить свой город после
разрушительного торнадо. Устойчивость означает, что мы ощущаем
удар, но перенаправляем первоначальные чувства на восстановление
и достижение успеха. Самое важное в этом процессе –
проанализировать, чтó мы можем контролировать в данной ситуации,
а что нет. Это дает ясность и предохраняет от самобичевания
и бессмысленных страданий, которые подпитывают сами себя.

Что такое устойчивость?
Быть устойчивым – не значит быть «сильным и спокойным»,
«держать себя в руках» или, «стиснув зубы, двигаться вперед»,
несмотря ни на что. К сожалению, многие понимают устойчивость
именно так.
Что значит устойчивость для меня?
Известный
психолог
Мартин
Селигман
определяет
психологическую (эмоциональную) устойчивость как способность
преодолевать трудности и продолжать функционировать позитивным
и продуктивным образом. В одной из своих работ по позитивной
психологии Селигман подчеркивает, что устойчивость – это
не отсутствие негативных эмоций, а замена их позитивными, а также
способность расти и адаптироваться перед лицом трудностей.
Ключевую роль в развитии устойчивости играет гибкость.
Строители используют гвозди вместо шурупов, потому что они более
гибкие и позволяют сооружению немного смещаться в зависимости
от погоды и движения грунта. Шурупы же, напротив, не могут гнуться
и поэтому ломаются. Ива вынослива потому, что она гибкая и имеет
мощные корни. Буря может повалить дуб, но ива останется стоять.
Фактически устойчивость – это способность адаптироваться
к трудным жизненным обстоятельствам при помощи психологически
гибких практик и мировоззрения. Иными словами, способность
приходить в себя после неприятностей, а не выдавливать улыбку,
несмотря на боль.

Почему устойчивость так важна
Невзгоды, как и устойчивость, принимают разные формы. Если вас
кто-то подвел или вы сами упустили возможность, испытывать
разочарование – совершенно нормально. Никто не застрахован
от несчастий – от смерти близкого родственника до пронесшегося
над городом или селом торнадо. Неумение справляться со стрессами,
жить дальше и развиваться во многом способствует развитию
психических расстройств. Для людей с низкой психологической
устойчивостью стрессовые ситуации могут иметь катастрофические
последствия. А те, кто достаточно устойчив, обладают внутренними
ресурсами, к которым они инстинктивно обращаются в трудные
времена, что приводит к снижению уровня тревожности и депрессии.
Но есть и хорошая новость: хотя не всем нам повезло расти
в среде, способствующей развитию здоровых навыков преодоления
трудностей, устойчивость можно выработать! Исследование,
проведенное Институтом устойчивости (Resilience Institute), показало,
что у тех, кто выполнял упражнения на развитие устойчивости,
симптомы депрессии уменьшились на 33–44 %. Участники также
отметили улучшение общего самочувствия: физического (43 %),
эмоционального (40 %) и психического (38 %). Целенаправленная
работа над устойчивостью позволит вам не чувствовать себя
обессиленными после неприятных событий, а продолжать двигаться
вперед и жить полной жизнью, несмотря на трудности.
Зачем я читаю эту книгу?
О чем конкретно я надеюсь узнать?
Какие именно проблемы я хочу решить?
Каких целей я хочу добиться, над чем поработать?
Даже если вы хотите просто стимулировать свой разум или лучше
понять, что такое стоицизм или когнитивно-поведенческая терапия, –
это достойная цель. Если вы проясните свои желания и мотивы, то
сможете подходить к каждому упражнению с определенной целью
и намерением. Цель может меняться в процессе, и это нормально.
Прежде всего определите, чтó является достижимым
и выполнимым (цели), а что требует внимания постоянно (ценности

и добродетели). Например, если для вас является ценностью быть
хорошим родителем, то ни в краткосрочной, ни в долгосрочной
перспективе вы не сможете достичь этого раз и навсегда. Быть
хорошим родителем, помимо прочего, трудно еще и потому, что это
требует постоянных усилий. В кино крепкие и здоровые отношения
строятся при помощи эффектных жестов, но в реальной жизни важнее
всего каждодневные мелочи. В основе стоицизма лежит
самодисциплина, которая позволяет постоянно прилагать усилия
для достижения того, что представляет для вас наибольшую ценность.
То, что сейчас обычно называют «ценностями», античные стоики
назвали бы «добродетелями». Четыре главные добродетели
в стоицизме – мудрость, справедливость, мужество и умеренность. Эти
ценности-добродетели и легли в основу нашей книги.
Конечно, вы сами определяете, чтó для вас в жизни представляет
наибольшую ценность, но если вам хочется сказать «отсутствие боли
или дискомфорта», сделайте шаг вперед и спросите себя, чего бы вы
хотели вместо этого. Например, если значительную часть вашего
времени и энергии отнимает социальная тревожность, на что бы вы
предпочли их потратить? То, чем вы хотели бы заняться, и есть ваша
ценность, а тревога – препятствие, которое нужно преодолеть.
Выполняя следующее упражнение, спросите себя: «Какой я хочу
видеть свою жизнь?» и «Что мешает этому?» Помните: ваши ответы
выражают только ваше мнение и предназначены исключительно
для вас. Поэтому не думайте о том, чтó другие считают «правильной»
жизнью и чего ожидают от вас родители или общество. Какой вы
хотите видеть свою жизнь?

Резюме
●
Стоицизм подразумевает эмоциональную устойчивость
как противоположность подавлению эмоций.
● Устойчивость – это способность, которую можно выработать
и развить.
● Быть устойчивым – значит обладать психологической гибкостью,
чтобы адаптироваться к неблагоприятным обстоятельствам.
● «Нас приводят в смятение не сами вещи, а наши собственные
представления об этих вещах».
● Это практическое руководство фокусируется на использовании
античной и современной мудрости, чтобы помочь вам жить
полноценной жизнью.

Глава 2
Парадокс контроля и его разрешение
при помощи стоических практик
Из существующих вещей одни находятся
в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение,
стремление, желание, уклонение – одним словом, все,
что является нашим. Вне пределов нашей власти
наше тело, имущество, доброе имя, государственная
карьера – одним словом, все, что не наше.
ЭПИКТЕТ. Энхиридион, 1
Парадокс контроля[9] – ловушка, которая подстерегает нас, когда
мы пытаемся контролировать неконтролируемое, прилагая усилия
для поддержания веры в то, что это возможно. В результате мы теряем
массу времени, стараясь повлиять на результаты, которые от нас
не зависят, что в перспективе ведет к утрате контроля
над собственными мыслями, эмоциями и поведением. Антитеза
данного парадокса – дихотомия[10] контроля – философская концепция,
введенная Эпиктетом, которая довольно часто применяется
в современной психотерапии и означает разделение вещей на две
категории: то, что мы можем контролировать, и то, что не можем.
Собственно говоря, Эпиктет начинает свой трактат «Энхиридион»
с констатации факта: «Из существующих вещей одни находятся
в нашей власти, другие нет».
Раздражают ли вас пробки на дорогах? Конечно, раздражают!
Можем ли мы силой мысли проредить поток машин? Увы, не можем.
Если мы опоздали на самолет, можем мы догнать его на взлетной
полосе и уцепиться за крыло? Нет – это и противозаконно, и очень
опасно. Возможно ли запрыгнуть в машину времени, отправиться
в прошлое и не говорить тех ужасных, постыдных слов, сказанных
своей девушке в десятом классе? Нельзя, по крайней мере, пока.
И наконец, изменится ли будущее, если мы будем беспокоиться о нем?

Хотя мы можем предпринять какие-то полезные действия, чтобы
повлиять на будущее, жизнь идет своим чередом. Конечно, эти вопросы
звучат нелепо, но, если мы ничего не можем поделать с тем, что не в
состоянии контролировать напрямую, разве беспокоиться из-за таких
вещей не столь же нелепо?
Неудивительно, что подавляющее большинство наших страданий
обусловлено беспокойством о вещах, которые мы не можем
контролировать. Психотерапевт Тим Лебон, автор книги «365 способов
стать более стойким» (365 Ways to Be More Stoic), за более чем
десятилетнюю практику отметил эту общую черту у своих клиентов:
«Чем больше я читал о стоицизме, тем больше понимал, что эта
античная философия невероятно актуальна для моих клиентов.
В большинстве случаев первопричина проблем одна и та же – попытки
контролировать неконтролируемое.
● Гнев и фрустрация – вера в то, что можно контролировать
других людей.
● Стыд и чувство вины – вера в то, что можно было лучше
контролировать события в прошлом.
● Беспокойство и тревога – зацикливание на аспектах будущего,
которые невозможно контролировать.
● Прокрастинация – попытки продумать будущую работу
до мелочей, чтобы идеально ее выполнить, – но сделать все идеально
невозможно» (LeBon, 2022).
О том, чтó мы действительно можем контролировать, сказано
в цитате Эпиктета, открывающей эту главу, – это мнения, желания,
поступки… Проще говоря – наши собственные мысли и действия. Вот
и все. Думать иначе – значит идти против логики и расходовать
умственную и эмоциональную энергию, что может быть пустой тратой
времени и ресурсов. Разобрав ситуацию на составные части, вы
сможете увидеть, какие из них находятся под вашим контролем.
Например, вы, скорее всего, не в состоянии контролировать свою
первоначальную реакцию на событие, но можете контролировать выбор
дальнейших действий.
Объясняя дихотомию контроля, стоики использовали пример
с лучником. Искусство стрельбы из лука предельно формализовано:
определенная поза, мишень, техника выполнения. И каким бы
искусным ни был лучник, спустив тетиву, он не может контролировать

внешние обстоятельства (такие, как направление и скорость ветра),
влияющие на полет стрелы. Фактически, после того как стрела
выпущена, он уже вообще ничего не может контролировать. Как писал
Эпиктет: «Не требуй, чтобы события свершались так, как тебе хочется,
но принимай происходящее таким, каково оно есть, и будешь счастлив»
(Энхиридион, 8).
Выберите ситуацию, которая вас беспокоит в настоящий момент,
и разберите ее на составные части.
Затем разделите эти части на две категории: что вы можете
контролировать и что нет. Повторите этот процесс с разными
ситуациями и проблемами, которые возникают у вас в течение недели.

Какую закономерность я заметил(а)?
Что я узнал(а) о себе?
На каких вещах, не поддающихся моему контролю, я фокусируюсь
чаще всего?
Что я могу (хочу) сделать, исходя из этой информации?

Почему мы хотим все контролировать
В зависимости от ситуации причин, по которым мы чувствуем, что
должны «держать все под контролем», может быть много. Однако почти
все в этом списке связано со страхом неопределенности,
обусловленным нашей врожденной потребностью в безопасности.
«Небезопасное» и «неопределенное» – связанные, но разные понятия.
Небезопасное – это нечто потенциально вредное или угрожающее,
а неопределенное – нечто неизвестное или непредсказуемое, чего
может и не произойти. В частности, «небезопасное» связано
с потенциальной угрозой, а «неопределенное» – с отсутствием
информации или предсказуемости. Например, вождение автомобиля
с неисправными тормозами небезопасно, потому что есть риск попасть
в аварию, тогда как игра на тотализаторе предполагает
неопределенность, поскольку результат игры заранее неизвестен.
Страх – это сигнал, необходимый для выживания; иррациональный
страх – боязнь того, что не является наиболее вероятным. На самом
деле мы можем тревожиться сколько душе угодно, но это никогда
не даст нам уверенности в чем-либо. В любом случае, если вы сделали
все, что могли, примите неопределенность жизни. Неприятности
и беды могут случиться с каждым, и исключений здесь нет. Могут
произойти действительно ужасные вещи, которые вы не можете
контролировать. И в подавляющем большинстве случаев (если
не всегда) это не то, от чего вы не сможете оправиться. Есть расхожее
выражение: «Что нас не убивает, делает сильнее». Стоики могли бы
выразиться иначе: «Ты не можешь контролировать то, что с тобой
случилось, но можешь контролировать, как на это реагировать».
В любой ситуации вы можете выбрать исцеление и преодоление.
Временное препятствие не должно стать постоянным. Во всем есть
какие-то возможности.
Потребность в контроле часто ведет к тому, что люди не выносят
неопределенности. Одни предпочитают плохие новости отсутствию
новостей. Другие стараются обмануть неопределенность, мысленно
проигрывая все гипотетические сценарии развития той или иной
ситуации, чтобы будущее не застало их врасплох. Но как дорого нам

обходится эта нетолерантность к некоторой неопределенности в своей
жизни?
Как часто я беспокоюсь и зацикливаюсь на том, что может
произойти?
Отвлекает ли меня беспокойство о потенциальных неприятностях
от того, что происходит в моей жизни здесь и сейчас? Каким образом?
Как это влияет на мою работу, отношения, досуг и т. д.?
Чего я избегаю, так как слишком переживаю из-за того, что может
случиться? Например, отношений, занятий спортом или каких-то
мероприятий.
Что я уже упустил(а) из-за этого?
Самый надежный способ избежать неопределенности – жить серой
и скучной жизнью. Если бы у меня была возможность выбора между
скучной жизнью, в которой минимум неопределенности, и жизнью,
полной смысла и приключений (включая все хорошее и плохое, с ней
связанное), что бы я выбрал(а)? Почему?
Как мое отношение к неопределенности влияет на мой выбор?

«Don’t Worry, Be Happy!»: будьте
безразличными к тому, что не имеет значения
Кто из нас отказался бы избавиться от тревог? Было бы хорошо
хоть немного меньше переживать из-за некоторых вещей, чтобы больше
времени уделять полезным и приятным вещам. Все хотели бы
сохранять спокойствие ума и чувствовать удовлетворенность жизнью.
Но что такое «безразличное»? Это ни хорошее, ни плохое – то, что
никак не влияет на наше внутреннее состояние и не имеет значения
в общей картине мира. Стоики разделяли безразличное на две
категории: предпочтительное безразличное и непредпочтительное
безразличное.
Предпочтительное безразличное – это внешнее обстоятельство
или условие, которое мы можем желать, но оно не должно определять
наше счастье или самооценку. Сюда относятся такие вещи, как власть,
богатство, удовольствие и социальный статус. По мнению стоиков,
следует сбросить эти вещи с пьедестала и относиться к ним
с безразличием, в том числе и потому, что мы далеко не всегда можем
их контролировать. Как писал Эпиктет: «Вне пределов нашей власти
наше тело, имущество, доброе имя, государственная карьера – одним
словом, все, что не наше». Мы можем поставить себе цель стать
богатыми, но, если ветер собьет нашу стрелу с курса, как у лучника,
будем ли мы обречены на вечные страдания? Разве наши жизни
потеряют смысл, если мы не можем подъехать на «Порше» на модную
вечеринку в Беверли-Хиллз? Разве богатство должно значить больше,
чем душевное спокойствие, которое приходит с удовлетворенностью?
Говоря об удовлетворенности, мы не имеем в виду, будто следует
довольствоваться тем, что имеешь, – это значило бы соглашаться
на условия, которые нас не устраивают. Вместе с тем
удовлетворенность означает умение ценить и принимать то, что есть.
Наше нынешнее положение – это не конечная остановка,
и недовольство – не самый конструктивный способ его изменить.
Если речь идет о социальном статусе, то мы можем немного
контролировать, как воспринимают нас другие люди, то есть влиять
на их мнение о нас, демонстрируя свои лучшие качества и оставаясь

при этом собой. Однако не у каждого сложится о вас хорошее мнение.
Жизнь такова, что вы не будете нравиться всем без исключения.
Ставить перед собой такую цель – еще один способ продолжать
бесконечную погоню за счастьем.
Непредпочтительное безразличное подразумевает другие внешние
обстоятельства или желания. К данной категории относится то, чего мы
предпочли бы избежать при наличии выбора, например болезнь,
беспомощность, уродство, бедность и дурная репутация. Даже наше
здоровье можно рассматривать как непредпочтительное безразличное.
Все мы предпочли бы быть здоровыми, но как бы ни старались
предотвратить болезни, никто от них не застрахован. С возрастом
здоровье начнет ухудшаться у всех. Конечно, можно отрицать этот факт,
жаловаться на судьбу, но постепенное ее принятие принесет покой.
Мудрость приходит от осознания того, что все мы в конце концов
«возвращаемся к природе».
Если говорить о внешности, то, разумеется, все бы предпочли
выглядеть великолепно, но, во-первых, представления о красоте у всех
разные, а во-вторых, как бы мы ни старались ее сохранить, она
преходяща. Хорошие пластические хирурги могут творить чудеса,
но даже они не в состоянии противостоять неизбежному процессу
старения. Жизнь коротка, все мы сморщимся, увянем и исчезнем. Вот
что говорит по этому поводу Марк Аврелий: «Смотри на все
человеческое как на мимолетное и кратковечное – то, что было вчера
еще в зародыше, завтра уже мумия или прах. Итак, проведи оставшийся
момент времени в согласии с природой, а затем расстанься с жизнью
так же легко, как падает созревшая олива: славословя природу, ее
породившую, и с благодарностью к произведшему ее древу»
(Размышления, IV, 48).
Мы можем сколько угодно подправлять свою плотскую оболочку.
Но фокусироваться только на этом – значит снова гнаться
за скоростным поездом к счастью, который никогда не достигнет
пункта назначения. Если красивая внешность для человека – главное
достижение в жизни, то рано или поздно он почувствует
неудовлетворенность и снова захочет что-то подкорректировать.
Поскольку такие люди не живут в соответствии со своими
ценностями – тем, что для них важно, помимо просто хорошей
внешности, – они будут несчастны до тех пор, пока не достигнут

некоего «идеала красоты». В результате цикл «красота – боль –
красота – боль» приведет, как вы уже догадались, к страданию.
Определение вещей, которые не должны ничего значить в нашей
жизни, освобождает нас от мысли, что от них зависит наше счастье
или благополучие. Отказавшись от этих не представляющих ценности
внешних факторов, мы со спокойствием отнесемся к ним, если они
вдруг снова появятся в нашей жизни. Спокойствие ума напрямую
влияет на нашу способность принимать решения, давая определенную
уверенность, что в любом случае все у нас будет в порядке. Слова
Цицерона «Мир – это спокойная свобода» элегантно отражают
глубокий смысл этого ощущения.
Просмотрите список в левом столбце таблицы и разделите пункты
на две категории: вещи, которые волнуют людей, и вещи, которые
действительно имеют значение.

Теперь составьте собственный список и также разделите пункты
на две категории.

Если судьбе будет угодно («Все в руках
Божьих»)
Стоики не верили в персонифицированного бога или божество,
как предписано во многих религиях. Они верили в божественную силу,
управляющую Вселенной, и считали эту силу скорее имманентной, чем
трансцендентной. Соответственно, когда стоики говорили: «Все в руках
Божьих», – они имели в виду не персонифицированного бога,
способного вмешиваться в людские дела, но выражали идею о том, что
события в нашей жизни в конечном счете определяются божественной
силой и от каждого человека зависит, будет ли он подчиняться этой
силе и жить в соответствии с ее законами.
Дельфийские максимы – 147 афоризмов, начертанных на стенах
храма Аполлона в Дельфах. Они представляют собой простые советы
о том, как прожить хорошую и полноценную жизнь. Одна из этих
максим – Amor fati (Τύχην νόμιζε), что дословно переводится
как «любовь к судьбе». Существуют разные варианты перевода этой
максимы, но общий смысл в том, что не стоит пытаться предугадать
или контролировать судьбу, – лучше принять ход событий
и использовать представившиеся возможности. Эту идею часто
выражают фразами «Если судьбе будет угодно» или «Как судьба
распорядится». Итак, разумнее говорить «Если судьбе будет угодно»,
чем «Все в руках Божьих»: «Я приду, если судьбе будет угодно», «Я
добьюсь этого, если судьбе будет угодно» и т. д. Эта так называемая
резервная оговорка напоминает нам о том, что не все в нашей жизни
идет по плану.
Учитывая,
как
важно
«отпустить
контроль»,
полезно
рассматривать все в контексте «как судьбе будет угодно». Добавляя
«резервную оговорку», мы пересматриваем свое отношение к вещам,
которые планируем сделать. Это также помогает выработать
устойчивость и легче адаптироваться к переменам, поскольку
напоминает о том, что жизнь постоянно меняется и нужно быть
готовыми к неожиданностям, – например, мы можем попасть в аварию
или дважды забронировать номер в отеле. И если такое случится, мы
не будем слишком винить себя.

Сделать что-либо можно, только «если судьбе будет угодно».
Результатом самоуничижительных мыслей и критики себя за то, что мы
не могли контролировать, станет низкая самооценка, неуверенность
в себе и чувство неполноценности или никчемности. Со временем мы
можем попасть в цикл негативного мышления, потерять веру в себя
и свою способность добиваться целей. Все это также мешает строить
и поддерживать здоровые отношения, что влечет за собой чувство
одиночества. В тяжелых случаях самоуничижение и самокритика могут
способствовать возникновению депрессии или тревожности. Вот
почему так важно добавлять оговорку «если судьбе будет угодно»
ко всем своим планам и обязательствам, проговаривая эти слова вслух
или мысленно.
Известное выражение «Мы не можем управлять ветром, но можем
управлять парусами» подкрепляет идею о «благосклонности судьбы».
Мы можем делать и контролировать лишь то, что в наших силах,
используя доступную информацию. Надеемся, если судьбе будет
угодно, вы не будете слишком строги к себе и эта книга принесет вам
пользу.

Совладайте с тревогой, пока она не совладала
с вами
Гомер Симпсон – прекрасный пример одновременно естественного
и странного человеческого поведения. В одном из эпизодов
«Симпсонов» он покупает банку колы в автомате, но аппарат
заклинило. Гомер сует руку в автомат, чтобы достать банку, – и рука
застревает. После неудачных попыток высвободить руку он зовет
на помощь. Товарищи пытаются ему помочь, но у них ничего
не получается, в конце концов речь зашла о том, чтобы отрезать руку
циркулярной пилой. В какой-то момент один из приятелей задает
вопрос на миллион долларов: «Гомер, а ты что, все еще держишь
банку?»
То же самое происходит и с нашей тревогой: мы застреваем в ней
только потому, что сами выбрали это. Нам кажется, будто почва уходит
из-под ног, если мы не контролируем ситуацию, даже если контроль,
который якобы у нас есть, – всего лишь иллюзия. Мы отчаянно
цепляемся за эту «банку с колой», как за амулет, который нас защитит.
На самом деле это не амулет, а скорее «камень-питомец» – твердый
и бесполезный. Тем не менее нам часто кажется, будто беспокойство изза неконтролируемых вещей позволит нам предпринять какие-то шаги,
чтобы защитить себя или уменьшить потери. И мы действительно чтото делаем, только ничего позитивного в этом нет.
Многие считают, будто контроль необходим, чтобы твердо стоять
на ногах. На самом деле все наоборот. Крепко уцепиться за тревогу –
значит ограничить свои возможности. Тревога может помешать
сфокусироваться на выполняемой задаче. Когда мы испытываем
тревогу, беспокоимся, мысли беспорядочно скачут, и мы постоянно
перебираем в голове потенциальные проблемы и неблагоприятные
исходы. Из-за этого нам трудно сосредоточиться на том, что мы делаем,
и ясно мыслить. В результате все валится из рук, мы допускаем ошибки
и справляемся со своими задачами хуже, чем могли бы. Тогда мы
начинаем сомневаться в себе, своих навыках и способностях, даже если
раньше не раз их демонстрировали.

Если мы позволяем беспокойству разрастаться, тревога и страх
становятся платформой для принятия решений, которой мы заменяем
логику и факты. В результате мы можем сделать выбор,
не соответствующий нашим интересам, ценностям и целям. Мы
избегаем рисков или отказываемся пробовать что-то новое из страха
неудачи или остракизма. Кроме того, не обращаясь за помощью
или поддержкой, когда мы в них нуждаемся, мы можем прибегать
к нездоровым формам поведения, таким как употребление алкоголя
или наркотиков, чтобы справиться с тревогой.
Застревая в своем беспокойстве, мы чувствуем себя несчастными
и неудовлетворенными, и это влияет на наши представления
об окружающем мире. Вместо сострадания, эмпатии, открытости
и уважения мы видим только ненависть, пренебрежение и эгоизм. Мы
смотрим на жизнь пессимистично, что может ухудшить нынешние
отношения или помешать построить новые. Со временем это зачастую
приводит
к
формированию
искаженного
или
нездорового
мировоззрения, основанного на страхе и тревоге, а не на позитивной
и реалистичной перспективе.
Беспокоиться – не значит минимизировать ущерб. Напротив,
беспокойство о том, что мы не можем контролировать, управляет нами
и причиняет вред. Мы можем думать, будто защищаемся от негатива,
но на самом деле отгораживаемся от самих себя, становимся своим
злейшим врагом. Вот почему так важно отпустить тревогу
и сфокусироваться на вещах, которые мы можем контролировать, иначе
тревога будет контролировать нас. Это позволит сохранять здоровое
мировоззрение, быть эффективными и жить в настоящем активной
и качественной жизнью. Как говорил Марк Аврелий: «Счастье твоей
жизни зависит от того, как ты мыслишь»[11].
У истории с Гомером Симпсоном есть хорошая аналогия в мире
животных. Охотники на обезьян с успехом используют ловушки,
сделанные из кокосовых орехов. В орехе просверливают отверстие
и кладут внутрь какое-нибудь лакомство. Обезьяна сует руку
в отверстие, хватает лакомство, а вытащить не может, ведь кулак,
в котором зажато лакомство, больше, чем открытая ладонь. Обезьянка
могла бы освободиться, если бы разжала пальцы.

ВЫБИРАЕМСЯ ИЗ ОБЕЗЬЯНЬЕЙ ЛОВУШКИ

Что удерживает меня в ловушке и могу ли я от этого
отказаться?
Что я потеряю, если отпущу это?
Что я приобрету, если позволю себе «разжать пальцы»?
Чего я хочу больше: свободы или того, что, в сущности,
недостижимо?

Толерантность к неопределенности
В завершение этой главы предлагаем вам поработать с отношением
к неопределенности. Принятие неопределенности требует времени.
Помните, что неопределенность – естественная часть жизни, а не то,
чего нужно бояться или избегать. Напротив, это возможность учиться,
расти и процветать. Как серфер должен приспосабливаться к океану,
так и мы должны адаптироваться к непредсказуемым и постоянно
меняющимся жизненным обстоятельствам. Мы не можем управлять
волнами, но можем научиться кататься на них и в любой ситуации
находить равновесие и гармонию. Почему бы нам не взять пример
с серферов, которые получают огромное удовольствие, катаясь
на волнах? Принятие неопределенности и умение «кататься на волнах
жизни» помогает находить смысл и пользу в своем опыте, каким бы он
ни был. Вот несколько вопросов, которые стоит задавать себе каждый
день, чтобы научиться принимать неопределенность в долгосрочной
перспективе:
● Могу ли я быть уверенным(ой) во всем, что будет происходить
в моей жизни?
●
Как мне помогает или мешает моя потребность
в определенности?
● Разумно ли предсказывать плохое развитие событий только из-за
неопределенности?
● Какова вероятность плохих и хороших событий?
● Какова вероятность того, что я смогу предугадать будущее?
● Какой совет я бы дал(а) хорошему другу, который боится
неопределенности?

Резюме
● Следует разделять события на две категории: контролируемые
и неконтролируемые.
●
Попытки контролировать неконтролируемое приводят
к страданиям.
● Ограниченность существования объединяет всех нас: никто
не будет жить вечно.
● Толерантность к неопределенности повышает психологическую
устойчивость.

Глава 3
Добродетели и ценности
Сначала скажи себе, кем ты хочешь быть, и вот
тогда делай что делаешь[12].

ЭПИКТЕТ. Беседы, III, 23
Античные философы-стоики полагали, что нужно жить
в
соответствии
с
четырьмя
добродетелями:
мудростью,
справедливостью, мужеством и умеренностью. Мудрость можно
определить как знание о том, что наиболее важно для нас в жизни.
В терапии принятия и ответственности концепции ценностей уделяется
большое внимание. Говоря о ценностях в этом контексте, мы
подразумеваем важные для нас особенности поведения, которые
обеспечивают чувство удовлетворенности. Они показывают, к чему мы
на самом деле стремимся и каким человеком хотим быть.
Первый шаг к прояснению своих ценностей – определить, чтó вы
делаете (или считаете, что должны делать), и задать себе следующие
вопросы:
● Почему для меня это важно?
● Я поступаю так, а не иначе, чтобы соответствовать своим
представлениям о том, каким человеком я хочу быть? Что именно я
делаю для этого?
● Я поступаю так, а не иначе, чтобы избежать дискомфорта? Что
именно я делаю для этого?
Теперь заполните таблицу:

Заполнив таблицу, подумайте над следующими вопросами.

● Если бы дискомфорт и проблемы, из-за которых я беспокоюсь,
исчезли словно по мановению волшебной палочки, как бы я
расставил(а) приоритеты в своей жизни?
● Что я узнал(а) о своих ценностях, выполнив это упражнение?
Одни вещи мы делаем для того, чтобы придать значимость своей
жизни, а другие – чтобы занять себя и не оставаться наедине
с собственными мыслями и чувствами. Как сказала Тара Брах,
клинический психолог и автор книг по буддийской медитации: «Быть
все время чем-то занятым – это разрешенный обществом способ
дистанцироваться от боли»[13] (Брах, 2023). Например, некоторые люди
увлекаются музыкой, потому что она отвлекает их от забот. Меломания
может быть как копинг-стратегией, так и избегающим поведением.
Но если интерес к музыке – нечто большее, чем избегание, он может
соответствовать вашим ценностям. Ценности определяются не столько
тем, чего вы не хотите, сколько тем, чего вы хотите, точнее, тем, что
вы хотите делать. Чему вы придаете особое значение в вашей жизни?
И какими действиями собираетесь это продемонстрировать? Ценности
определяют направление нашей жизни, и цели могут быть
конкретными шагами на этом пути. Если человек интересуется
музыкой, он может поставить такие цели: научиться играть на гитаре
конкретную композицию или попасть на концерт любимой группы. Это
четко сформулированные цели, их достижение может быть веселым
и увлекательным занятием, но затем может возникнуть дисфория,
ощущение опустошенности («Ну вот, и к чему теперь стремиться?»).
В этой главе мы рассмотрим основные добродетели, описанные
стоиками, а также личностные достоинства в рамках концепции К.
Петерсона и М. Селигмана, о которой вы скоро прочтете. Мы покажем
вам, как с помощью несложных вопросов определить свои истинные
ценности. И наконец, уделим внимание одной из самых актуальных
проблем в этой области: как убедиться, что вы не просто принимаете
ценности общества или других людей, но сами определяете жизненные
приоритеты.

Почему важны ценности и добродетели
Еще один важный вопрос, который нужно задать себе
при определении ценностей: «Какова цель всей моей жизни?» Жизнь,
проведенная в погоне за счастьем, часто не приносит удовлетворения,
поскольку счастье может быть мимолетным. Обычно, чтобы получить
желаемое, нужно обладать способностью терпеть и переносить
неприятные вещи. Если счастье заключается для вас в том, чтобы
получать и постоянно испытывать удовольствие, значит, вы склонны
к саморазрушительному и аддиктивному поведению. Попробуйте
оглянуться назад и проанализировать свой жизненный опыт – это
позволит оценить перспективы.
Для обозначения удовольствия, которое приносит жизнь,
наполненная смыслом, стоики использовали термин эвдемонизм,
означающий «процветание» (от греч. εὐδαιμονία – процветание,
блаженство, счастье). Они считали это конечной целью, которой можно
достичь, если постоянно жить в соответствии с мудростью и другими
добродетелями.
Слово «процветание» вызывает в голове картины буйной
и здоровой растительности, но если у вас есть сад, вы знаете, каких
трудов это стоит. Притом что ухоженный сад доставляет много радости,
он требует тяжелой и изнурительной работы. Со временем эта работа
увенчается успехом и затраченные усилия окупятся с лихвой.
Стоики и другие древнегреческие философы использовали термин
«эвдемонизм» для обозначения конечной цели в жизни. Перевод этого
слова представляет некоторые затруднения, но буквально оно означает
«покровительство доброго божества». В прошлом «эвдемонизм» было
принято переводить как «счастье», но большинство современных
ученых склоняются к тому, что «процветание» или «полнота жизни»
точнее передают смысл этого понятия. Эвдемонизм – это не просто
некое ощущение, а состояние полноты бытия, в котором находится
человек, проживающий лучшую жизнь, в тишине и покое даже среди
ревущей толпы. В следующем упражнении вы проверите,
действительно ли вы живете в соответствии с ценностями, которые
определили в начале главы.
Какие цели я ставлю перед собой и к чему стремлюсь в жизни?

Если представить, что я достиг(ла) этих целей, но не смог(ла)
никому об этом рассказать или написать в соцсетях, какие из них
стали бы менее важными для меня?
Каких целей я хочу достичь только для того, чтобы произвести
впечатление на других людей?
В каких областях я хочу самореализоваться, чтобы получить
одобрение других людей?
Какой жизни я хочу для себя?
Что придало бы смысл моей жизни?
Чем я занимаюсь, чтобы впечатлить других людей или понравиться
им, хотя это не соответствует моим представлениям о том, каким
человеком я хочу быть?
Чему я хочу отдать приоритет?
Оцените важность каждой из этих добродетелей по шкале от 0
до 10, где 0 – совсем не важна, 10 – очень важна.
Как, по моим наблюдениям, эти добродетели демонстрируют люди
в моем окружении?

Над какими добродетелями я хочу поработать?

Мудрость
Для многих людей самыми главными вещами в жизни являются
богатство и статус, но стоики считали, что эти вещи не так важны,
как может казаться. Невежественный или глупый человек судит
о жизни иррационально, руководствуясь тем, что видит на поверхности.
Для стоиков мудрость включает понимание того, что так называемые
внешние блага (или внешние преимущества) менее важны, чем то,
как мы ими пользуемся. Эффективное использование внешних благ
требует благоразумия и здравого смысла. По сути, мудрость стоиков
намеренно самореферентна[14], поскольку она ценит и изучает прежде
всего саму себя.
Невозможно реализовать остальные добродетели, не используя
мудрость. Лучший способ узнать, хорошо для вас что-то или нет, верно
или ошибочно, – это мысленно перенестись в будущее. Хотя это может
показаться трудным, попробуйте и задайте себе вопрос: «Хорошо ли это
для меня в долгосрочной перспективе?» Мудрость также позволяет
видеть вещи такими, какие они есть, не поддаваясь влиянию эмоций
или предвзятых суждений.
Какая из недавних коммуникаций прошла не так, как мне
хотелось?
Что происходило в этой ситуации?
Что было под моим контролем?
Что я хотел(а) получить в результате этой коммуникации?
Был ли ожидаемый мной результат реалистичным? Почему?
Что в пределах моего контроля мне нужно было сделать
для получения желаемого результата?
Какие из полученных в ходе этой коммуникации знаний я могу
использовать при общении с людьми в будущем?

Мудрость – это навык
Сократ, как эталон мудрости, дает нам множество примеров
применения этой добродетели. Так, в одном из «Диалогов» Платона
Сократ, беседуя с молодым аристократом по имени Менон, высказывает

свои мысли о природе добродетели. Менон спрашивает у Сократа, что
такое добродетель и можно ли ей научиться. Сократ, используя свой
излюбленный метод, впоследствии названный «сократическим
диалогом», просит собеседника сначала самому ответить на этот
вопрос. Пытаясь дать определение добродетели, Сократ и Менон
сталкиваются с трудностями. Хотя они не вывели конкретного
определения, но оба получили ценный опыт и представления
о границах своего знания. Диалог стимулировал мышление каждого
участника, выявил слабые места в аргументации и продемонстрировал
ценность свободного интеллектуального поиска. Сама беседа, как и
полученные в ходе нее инсайты, отражает широкие цели философии
Сократа: обретение мудрости путем преодоления невежества. Таким
образом, мудрость – это и процесс познания, и навык.

Справедливость
Мудрость, применительно к нашим отношениям с другими
людьми, ведет к тому, что древние греки называли дикайоси́ не (от греч.
δικαιοσύνη – праведность, справедливость). Традиционно это слово
переводится как «справедливость», но его значение несколько шире.
Более точный и корректный перевод, на наш взгляд, – «социальная
добродетель».
Стоики разделяли дикайосине на «порядочность» и «доброту».
Под той частью социальной добродетели, что известна нам
как «справедливость», или «порядочность», стоики иногда
подразумевали проявление к людям уважения, которого они
заслуживают, и справедливое отношение к ним. Современный читатель
может отметить множество разногласий по поводу того, как выглядит
справедливость на практике. Это сложный вопрос, и бесчисленное
количество авторов пытаются его прояснить. К счастью, существует
хорошо известное многовековое правило, принятое различными
религиями и философскими течениями, включая стоицизм. Это так
называемое золотое правило в широком смысле заключается в том, что
мы должны относиться к другим людям с таким же уважением, которое
хотели бы получить от них, или, как сказано в Библии: «Во всем,
как хотите, чтобы с вами поступали люди, так поступайте и вы
с ними»[15] (Мф. 7:12). Соответствующая антидобродетель (порок) –
несправедливость, или непорядочность, – состоит в эксплуатации
других людей, неуважительном отношении к ним и нежелании отдать
им должное.

Доброта и сострадание
Доброта всегда была одним из важнейших составляющих
социальной добродетели. Она подразумевает желание благополучия
другим людям – каждому в отдельности и целым сообществам –
и отношение к ним как к друзьям, а не как к врагам. Например, Марк
Аврелий много внимания уделял благотворительности – строил
приюты, больницы и школы для бедных. Хотя счастье других людей

зависит от нас лишь частично, стоики не равнодушны к процветанию
окружающих – они желают им успеха, признавая в этом и роль судьбы.
Противоположность доброте – жестокость, или гнев, который стоики
определяют как «желание страданий для других людей». Совладание
с гневом и замена его добротой или состраданием – одна из главных
задач древней стоической психотерапии.
Для стоиков помощь другим не сводится лишь к материальной
поддержке. Чтобы проявить мудрость, помогая кому-то, мы должны
ответить на фундаментальные вопросы: «Что для нас благо?» и «Что
значит помочь или навредить другому человеку?». Несмотря
на очевидную важность, которую общество придает богатству
и репутации, стоики считают, что мудрость, или добродетель, – это
единственное истинное благо. Таким образом, учить других
или делиться с ними мудростью – более ценная форма помощи, чем
предоставление «внешних преимуществ». Хотя доброта и сострадание
обычно считаются добродетелями, которые мы проявляем
по отношению к другим, стоики также рассматривали философию
как средство культивирования самосострадания и дружбы с собой.
Какие мои потребности не были удовлетворены на ранних этапах
жизни?
Каким образом этот опыт повлиял на мою личность и дальнейшую
жизнь?
Могу ли я отнестись к себе с состраданием, учитывая все
обстоятельства, которые повлияли на мою жизнь?
Как я могу дать себе сейчас то, в чем нуждался(ась) тогда?

Мужество
Страх – один из величайших инстинктов выживания. Это чувство –
внутренний сигнал об опасности. Но в некоторых ситуациях страх
не сводит нас с ума, а скорее мешает делать то, что необходимо
или правильно. Бывают моменты, когда мы чувствуем необходимость
высказаться
или
выступить
против
несправедливости,
но воздерживаемся от этого из страха осуждения. Мужество означает,
что вы поступаете как дóлжно, несмотря на страх. Страх, который
связан с тем, что не угрожает вашей жизни, можно назвать
иррациональным. Как сказал Марк Аврелий: «То, что не делает
человека худшим, чем он есть, не делает худшей и его жизнь и не
вредит ни внешней, ни внутренней стороне его существа»
(Размышления, IV, 8).
Если вы решите промолчать, это может нанести больший вред
вашей личности. И ваша личность не должна определяться теми, кто
посчитает вас дураком, если вы выступите против несправедливости.
Кроме того, даже если они и подумают так, ничего ужасного с вами
не случится.
Мужеством можно назвать и невозмутимость в кризисной
ситуации, если вы лидер команды или глава семьи. Люди надеются, что
лидер станет для них опорой. Такое поведение не означает отсутствие
страха, главное – не усугубить ситуацию, преувеличивая масштабы
кризиса. Катастрофизация контрпродуктивна. Мужество необходимо,
чтобы не позволить страху помешать принимать правильные решения.
Часто у людей, которым приходилось бороться со страхом и тревогой,
вырабатывается нетерпимость к этим чувствам. Они могут сказать: «Я
просто не могу этого вынести!» У них развивается так называемый
страх страха. Вот что имели в виду стоики, когда говорили о мужестве.
В какой ситуации я сделал(а) что-либо, хотя мне было страшно?
Что в этой ситуации вызывало у меня страх?
Что произошло?
Сделал(а) ли я то, что нужно, несмотря на тревогу?
Удивило ли меня то, что я сделал(а), хотя мне казалось, будто я
не смогу?
Могу ли я испытывать страх и все же делать то, что нужно?

С какими страхами мне приходилось сталкиваться в жизни?
С какими страхами мне все еще приходится сталкиваться?
Какими видами деятельности (не опасными для жизни и здоровья)
я могу заниматься, чтобы развить в себе мужество, хотя они вызывают
у меня страх?

Умеренность
Когда речь идет об умеренности, можно просто сказать, что это
способность контролировать себя; при этом необходимо понимать, чтó
влияет на наши пристрастия – генетика, окружение, эмоции
или социальные нормы. Зная, что лежит в основе наших нездоровых
желаний, мы можем разработать стратегии управления ими и сделать
лучший выбор. Марк Аврелий советовал «освобождаться от страстей»:
«Отстрани от себя иные побуждения. Будет удача, если каждое дело
исполнишь как последнее в своей жизни, освободившись
от безрассудства, подогреваемого страстями, пренебрежения
к велениям разума, лицемерия, себялюбия и недовольства собственной
судьбой» (Размышления, II, 5).
Чтобы освободиться от нездоровых пристрастий, а не бездумно
удовлетворять их, следует понять их источник. Наши страстные
желания подпитываются соответствующими факторами. Понимание
этих факторов – акт мудрости и самопознания.
Согласно стоикам, люди страдают потому, что жаждут славы,
богатства, секса, вкусной еды, алкоголя или других удовольствий, и эта
жажда может привести к зависимости. Тот, кто проявляет умеренность,
способен отказаться от нездоровых желаний и устоять перед тягой
к определенным удовольствиям, которые не приносят никакой пользы.
Однако сама по себе умеренность, не подкрепленная мудростью,
не
является
добродетелью,
поскольку
самоограничение
без благоразумия может привести к деструктивному поведению.
Истинная умеренность предполагает понимание, чего желать уместно,
а от чего следует отказаться, и это знание достигается через
саморефлексию.
Противоположность
умеренности
–
неумеренность,
или невоздержанность, характеризующаяся неспособностью в чемлибо себе отказать и отсутствием самоконтроля. Сократ и стоики
считали, что мудрость без умеренности бессмысленна, поскольку
оставляет нас уязвимыми для соблазна и плохих решений.
Для преодоления иррациональных или нездоровых желаний
и привычек часто требуются психотерапия и самопомощь.
Как говорили древние греки: «Ничего слишком», – и это один

из основных тезисов античной философии, подчеркивающий важность
баланса и умеренности.
Умеренность подразумевает контроль не только над желаниями,
но и над эмоциями. Размышляя о последствиях вспышек гнева, стоики
пришли к выводу, что они приносят нам больше вреда, чем пользы.
Философ-стоик Сенека в своем трактате «О гневе» назвал гнев
«кратковременным помешательством». Во время приступа гнева мы
теряем рассудок, перестаем быть собой и совершаем поступки,
неподобающие здравомыслящему (и мудрому) человеку. Гнев
овладевает нами быстро. Но даже если вам удалось сдержаться,
скрытый гнев может покрыть мутным налетом ваши чувства
по отношению к вещам, которые вам когда-то нравились. Вы
действительно ненавидите вашу работу или просто выдался плохой
день? Действительно ли весь день был плохим или в какой-то момент
кто-то не согласился с вами? Как быстро гнев может превратить вещи
в то, чем они не являются… Но, как сказал Марк Аврелий: «Вполне
возможно не составлять себе никакого убеждения по поводу чего-либо
и избавить душу от треволнений. Ибо сами вещи, по природе своей,
не принимают участия в составлении наших суждений» (Размышления,
VI, 52).
Если мы осознаём гнев, когда он только начинает зарождаться, то
можем контролировать ущерб, который он способен нанести нам
и нашему благополучию. В наших силах не позволить гневу овладеть
нами и помешать стать теми, кем мы хотим быть. Вспыльчивым людям,
которые легко выходят из себя, трудно уловить момент, когда еще
можно остановиться, и они могут сказать или сделать то, чего никогда
не допустили бы в нормальном состоянии. Одна из полезных
стратегий – попытаться «поймать» гнев на ранней стадии. Гораздо
легче отстраниться от ситуации и остыть, когда вы раздражены, а не
кипите от ярости. Научившись замечать первые признаки гнева, вы
сможете брать тактическую паузу, чтобы остыть и действовать
осознанно. Гнев имеет тенденцию накапливаться, поэтому первый шаг
к воспитанию умеренности – определить, где и как он проявляется
в вашем теле.
Выделите
несколько
минут,
чтобы
проанализировать,
как выражается у вас гнев. В какой части тела вы его ощущаете? Где он
начинается и как нарастает? Вы можете спросить у друзей или членов

семьи, чтó они наблюдают, когда вы начинаете злиться, – возможно,
они замечают первые признаки ваше гнева раньше вас. Опишите эти
признаки гнева ниже.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЗНАКИ ГНЕВА

Учащенное сердцебиение

Дискомфорт в животе
Дрожь
Напряжение мышц
Жар
Учащенное и/или поверхностное дыхание
Стискивание зубов
Изменение голоса
Ускорение или замедление темпа речи
Изменение языка тела
Другое:

«Познай себя»: какую жизнь вы хотите
прожить?
Стоики определяли мудрость как знание, а это подразумевает
понимание фундаментальных жизненных целей. Чтобы обрести
мудрость, важно знать себя и понимать свои истинные ценности,
от которых зависят наши цели. Процесс определения ценностей,
которым вы занимались в начале этой главы, – одна из форм мудрости.
Последний вопрос на эту тему, который нужно себе задать: «Как бы
выглядела моя жизнь, если бы я всегда руководствовался(ась) своими
чувствами и добродетелями?»
Марк Аврелий в «Размышлениях» писал о своей жизни и о том,
чему его научил стоицизм. Подумайте, о чем могли бы написать вы.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ
Что мне хотелось бы сказать в своих мемуарах –
собственной версии классических «Размышлений»?
Какую жизнь мне нужно вести, чтобы можно было это
сказать?
Что я поставил(а) бы на первое место в своей
повседневной жизни?
Что я узнал(а) о своих ценностях благодаря этому
упражнению?
Что мне нужно изменить?

Выбор своего мудреца
Итак, вы получили представление о том, какой хотите видеть свою
жизнь. Как вы собираетесь это реализовать? Чтобы облегчить процесс
личностной трансформации, воспользуйтесь методом стоиков –
выберите мудреца. Древние стоики подчеркивали важность стремления
к идеалу, в то же время признавая, что истинная мудрость встречается
чрезвычайно редко, она практически недосягаема. Тем не менее «наш
мудрец» побуждает нас постоянно развиваться, жить в соответствии
с добродетелями и фокусироваться на достойной цели – стремлении
к мудрости и самосовершенствованию. У этого стремления есть
замечательный побочный эффект: подражая человеку, которым мы
восхищаемся, мы получаем больше удовлетворения от жизни; это
мотивирует, повышает уверенность и учит доверять себе при принятии
решений.
Подумайте о человеке, которым вы восхищаетесь, потому что
у него достаточно мужества жить в соответствии с общими для вас
ценностями. Перечислите качества, которыми вы восхищаетесь,
и возьмите за правило развивать их в себе. Ежедневно подражая
мудрецу, на которого мы стремимся быть похожими, мы приучаем себя
действовать в соответствии со своими представлениями о хорошей
жизни и о том, каким человеком хотим быть. Поначалу это может
показаться странным, но помните, что такое подражание не является
притворством, если вы намереваетесь сохранить черты личности
и особенности поведения, свойственные выбранному вами мудрецу,
на всю оставшуюся жизнь.
Кто мой мудрец?
Почему я им восхищаюсь?
Во что он верит?
Подумайте над тем, что написали. Затем ежедневно возвращайтесь
к своим записям и старайтесь развивать в себе по одному качеству
вашего мудреца каждый день.
Поначалу будет трудно, но, хотя в жизни не так много вещей,
которые можно гарантировать, мы обещаем, что жизнь в соответствии
с ценностями стоит того. Вы будете расти, открывать в себе новые

способности и становиться более уверенными в том, что двигаетесь
в нужном направлении. Вы сможете самореализоваться и получать
удовлетворение от жизни. Это принесет вам покой, который не нарушат
ни мнения окружающих, ни внешние обстоятельства.

Резюме
● Фокусирование на своих ценностях и добродетелях позволит вам
устоять, если случится беда.
● Счастье может быть мимолетным, но жизнь в соответствии
с ценностями и добродетелями стоиков поможет вам жить в гармонии
с миром и собой и процветать при любых обстоятельствах
(эвдемонизм).
● Ценности – это то, что наиболее важно для вашей жизни в целом,
а не только в моменты определения цели.
● Мудрость, справедливость, мужество и умеренность ведут
к личностной самореализации и приносят пользу всему обществу.
● Выберите мудреца, чьи ценности совпадают с вашими, и каждый
день развивайте в себе одно из его качеств.

Глава 4
Жить как стоик
…навык сообщает способность действовать,
а знание теории позволяет только рассуждать
о деле[16].

ГАЙ МУЗОНИЙ РУФ. Фрагменты, 5
Инсайт – это хорошо, а инсайт в сочетании с изменениями
в поведении – еще лучше. Научиться думать как стоик полезно,
но можно ли жить как стоик? Одно дело – решить, что вы хотите
измениться, а другое – реализовать это на практике. Настоящие
перемены – это не просто громкое заявление, а устойчивая модель
поведения, подобно тому как брак – нечто большее, чем свадьба. В этой
главе мы сосредоточимся на том, как изменить свою жизнь.
Древние стоики назвали бы вас в вашем текущем состоянии
прокоптоном (от греч. προκόπτων – прогрессировать, продвигаться
вперед, совершенствоваться). Это слово использовалось для описания
человека, который движется к жизни, основанной на ценностях, путем
анализа
своих
действий
и
мыслей
и
стремится
к самосовершенствованию. И мы, авторы данной книги, тоже
находимся на этом пути. Как писал Сенека: «Я не так бесчестен, чтобы,
сам будучи нездоров, лечить других. Просто я как будто хвораю в одной
комнате с тобою и беседую о нашем общем недуге, советуя разные
лекарства»[17] (Нравственные письма к Луцилию, 27).
Итак, коллеги-прокоптоны, в этой главе мы познакомим вас
с простыми способами определить и понять ваши текущие модели
поведения и выработать новые. Мы также поговорим о последнем шаге
на вашем пути личностного развития, который заключается в том,
чтобы научиться реагировать на мир, основываясь на своих ценностях.
Мы называем это «режимом мудреца». И наконец, мы всегда будем
рядом, чтобы поддержать вас в трудные моменты, которых будет
немало на вашем пути к процветанию и психологической
устойчивости. Вы уже вооружились полученными знаниями

о ценностях и добродетелях, и теперь между вами и человеком,
которым вы хотели бы стать, осталось единственное препятствие – вы
сами. Помните, что для человека, руководствующегося ценностями,
каковым вы стремитесь быть, важен не только результат, но и процесс.

Сократ бросает вызов миру
Каждый из нас придерживается определенных поведенческих
паттернов, или моделей, которые бывают здоровыми и нездоровыми.
Так или иначе, наше повседневное поведение – это паттерн, который
формируется
под
влиянием
убеждений,
прошлого
опыта,
мировоззрения и множества других факторов. Паттерны легко
приобрести, но избавиться от них зачастую трудно, так как они
являются неотъемлемой частью нашей личности. Вы, дорогой читатель
и коллега-прокоптон, взяли в руки эту книгу, потому что стремитесь
стать мудрым человеком, который хочет жить более полной
и качественной жизнью. Собственно, именно поэтому мы и читаем
книги по самосовершенствованию. Однако многим из нас эти книги
не приносят никакой пользы. И дело тут не столько в содержании книг,
сколько в том, чтó они от нас требуют: бросить вызов своим
убеждениям, поведенческим паттернам и в конечном счете самим себе.
Это некомфортно, а порой и больно.
Сократ ставил в неловкое положение практически всех
собеседников, задавая им вопросы, заставляющие задуматься, потому
что его целью было выявить противоречия и непоследовательность в их
убеждениях и поступках. Он часто подводил людей к осознанию того,
что они на самом деле не понимают вещей, о которых пытаются
рассуждать. И мы тоже должны пересмотреть свои убеждения, если
хотим добиться устойчивых изменений.
В «Апологии Сократа» Платон рассказывает о том, как Сократ
сравнивал Афины с благородной, но обленившейся лошадью, а себя –
с оводом, который не дает ей покоя. Бросая вызов своим убеждениям,
отпуская их, мы чувствуем «зуд и жжение», поскольку выходим из зоны
комфорта. Но зуд и жжение в конце концов утихнут, а вы станете новым
человеком. Анализ собственных предположений, убеждений
и представлений поначалу может доставлять дискомфорт, жалить
и беспокоить, словно назойливый овод, но со временем это приведет
к более глубокому пониманию себя, окружающего мира и своего
отношения к нему. Принятие дискомфорта – путь к избавлению
от старых наслоений и личностной трансформации.

Переход в режим мудреца
Эпиктет писал: «Всякое устойчивое внутреннее состояние и всякая
способность поддерживается и усиливается соответственными делами:
способность ходить – хождением, способность бегать – беганием. Если
хочешь быть умелым в чтении, читай, если в писании – пиши» (Беседы,
II, 18). Жить как стоик – значит стать настолько мудрыми, насколько
можете. Мудрец – это недосягаемый идеал, который подразумевает
активное стремление к нему. Впрочем, стоики (а также логика) и сами
говорят, что мы никогда не достигнем всезнания и не станем
мудрейшими из мудрейших. Подобно платонизму и эпикурейству,
названным в честь своих основателей, стоицизм первоначально был
известен как зенонизм, по имени Зенона Китийского. Но поскольку
стоики исходили из того, что их учение – философия для обычных
людей, а его основатели не были безусловно мудры, от этого названия
быстро отказались.
Режим мудреца – это не дорога к совершенству. Но в отличие
от моделей поведения, в которых мы застреваем, режим мудреца
стимулирует двигаться вперед, повышая устойчивость. Режим
мудреца – этап, на котором принципы стоицизма и упражнения
когнитивно-поведенческой терапии объединяются в инстинктивной
реакции на ситуации и события. Эта смена парадигмы представляет
собой серию автоматических когнитивных реакций, которые становятся
вашей второй натурой и не требуют длительных размышлений. Прямо
сейчас вы применяете не только принципы стоической философии, но и
техники КПТ. Со временем такая совместная практика превращается
в автоматическую реакцию, которая дает уверенность в том, что вы
принимаете наилучшие решения каждый день и всю жизнь.
На рис. 1 показаны четыре элемента режима мудреца.

Рис. 1
Модели мудрого мышления
Осознание и принятие границ своего контроля
Оценка ситуации с учетом обстоятельств
Фокусирование на эффективности
Любопытство и эмпатия
Взвешенные и обоснованные суждения
Трезвая оценка первоначальных впечатлений
Здоровый реализм в суждениях

Ценностно-ориентированное поведение
Осознанное реагирование вместо импульсивного
Направление сил и энергии на построение осмысленной
жизни
Инвестирование энергии туда, где изменение необходимо
и возможно
Избавление от убеждений, не соответствующих
ценностям
Эмоциональное равновесие
Контакт со своими эмоциями и контроль над ними
Стресс-толерантность,
позволяющая
жить
в соответствии с ценностями
Весь спектр эмоциональных переживаний
Вернитесь к концу главы 1, где вы анализировали свои намерения
и проблемы, которые хотите решить при помощи этой книги.
Подумайте о том, что вы уже узнали и чему научились. Какие
изменения или дополнения, касающиеся ваших целей и намерений, вы
хотели бы внести?
По каким причинам я работаю с этим практическим руководством?
Чему именно я хочу научиться?
Какие проблемы я хочу решить с помощью этой книги?
Каких целей я хочу достичь, к чему стремлюсь?
Какие элементы режима мудреца я хочу взять на вооружение?
Как будет выглядеть один мой день, если я достигну своих целей
и построю жизнь, о которой мечтаю? (Опишите как можно подробнее.)
Как я буду выглядеть со стороны? Как независимый наблюдатель
узнает, что я достиг(ла) своих целей?
Какие шаги я могу предпринять сегодня, чтобы начать строить эту
жизнь? (Опишите как можно подробнее.)

Прогресс, а не совершенство
Вне зависимости от того, стоики мы или нет, время от времени
наш разум начинает блуждать и становится неуправляемым. Такова
природа человека. И это одна из причин, почему стоики считали, что,
стремясь к идеалу мудреца, мы никогда его не достигнем. Философия
часто делает акцент на превосходстве практических и осознанных
действий над высокими идеалами.
То, что мы называем «самосознанием», древние стоики называли
просэхо (от греч. προσέχω – обращать внимание, прилагать усилия). Это
понятие включает в себя наблюдение за своими ощущениями,
эмоциями и мыслями, а также фокусирование на текущем моменте.
Иными словами, оно означает осознанность. Следовательно, вместо
того чтобы бороться со своими естественными наклонностями
и инстинктивными реакциями, нужно просто научиться управлять ими;
практиковать
стоическую
осознанность,
а
не
стремиться
к совершенству. Цель – научиться прибегать к методам стоиков
и упражнениям КПТ, предлагаемым в этой книге, не для
предотвращения ментального хаоса, а для того, чтобы он не поглотил
вас.

Стоическая осознанность
Вся стоическая мудрость заключена в словах Марка Аврелия: «…
то, что было препоной для данного действия, может стать средством
для другого, а то, что стояло на пути, само укажет путь» (Размышления,
V, 20). Примером того, как препятствие ведет к успеху, может служить
процесс обучения осознанности. Зачастую осознанности мешает
блуждающий разум («разум обезьяны»), когда мысли беспорядочно
скачут в голове. Вы можете сказать: «Я не могу сознательно
сосредоточиться на чем-либо! Мой разум слишком расфокусирован!»
Приобретение навыка осознанности заключается в том, чтобы
научиться перенаправлять свое внимание, когда оно начинает блуждать.
Постоянно упражняясь в этом, вы наращиваете «ментальную мышцу»,
которая и становится осознанностью. Вы не в состоянии
контролировать блуждающий разум, но можете мягко возвращать его
«на место», снова и снова.
1. Выберите что-нибудь, на чем можно сфокусироваться
(внутреннее ощущение или внешний объект): например, пятно
на стене, ваше дыхание или пламя свечи.
2. Удерживайте внимание на этом объекте.
3. Ваш разум автоматически начнет блуждать.
4. Отметьте, что разум блуждает.
5. Терпеливо и мягко верните свое внимание к тому, на чем вы
сфокусировались.
6. Повторите шаги с третьего по пятый.
Постарайтесь уяснить, что осознанность – это не столько
предотвращение блуждания разума, сколько способность возвращать
внимание к тому, на чем вы решили сфокусироваться. По сути, этот
навык заключается в том, чтобы замечать, когда ваш разум начинает
блуждать, и мягко возвращать его «на место». С точки зрения
когнитивно-поведенческой терапии осознанность сама по себе
не является панацеей. Суть не в том, чтобы практиковать осознанность
и достичь состояния дзен, а в том, чтобы замедлиться и увидеть точки
выбора, которые мы пропускаем, реагируя автоматически. Регулярная
тренировка осознанности может быть полезной стратегией, если вы
обнаружите, что склонны к импульсивному поведению.

Вспомните какой-нибудь из своих импульсивных поступков.
Запишите в хронологическом порядке события, которые привели
к импульсивному поведению. Постарайтесь вспомнить как можно
больше деталей.
Представьте, что последовательность событий изменилась. Как бы
вы поступили сейчас? Постарайтесь отметить как можно больше
деталей.
Обратите внимание на критические моменты, когда вам следовало
поступить по-другому. Зафиксируйте их характерные признаки
и мысленно отметьте как моменты для альтернативного поведения
в будущем. Перечислите эти моменты.
Осознанность, как и многие стратегии, описанные в этой книге,
является навыком. Чем больше вы практикуетесь, тем прочнее будет
навык и тем легче вам будет его использовать.

Как Марк Аврелий стал Марком Аврелием
Пока мы обдумываем собственный путь к стоицизму, давайте
посмотрим, чему можно научиться у тех, кто пришел к нему раньше
нас. На то, как Марк Аврелий стал императором-философом, повлиял
целый ряд факторов. Когда бездетный император Адриан решил, что
сын его родственника Марк Аврелий, который тогда был еще
подростком, обладает качествами, необходимыми императору, он
усыновил его дядю – Антонина Пия, сделав его своим наследником,
но при одном условии: тот, в свою очередь, должен усыновить Марка
Аврелия. Таким образом Адриан обеспечил Марку Аврелию место
на троне. Впоследствии он назначил хорошо зарекомендовавшего себя
стоика Квинта Юния Рустика одним из наставников Аврелия. В своих
«Размышлениях» Марк Аврелий вспоминает, чему он у него научился
(I, 7).
От Рустика [я взял] – мысль о необходимости
исправлять и образовывать свой характер, не уклоняться
в
сторону
изощренной
софистики
и
сочинения
бессмысленных теорий, не составлять увещательных речей,
не разыгрывать напоказ ни страстотерпца, ни благодетеля,
не увлекаться риторикой, поэтическими украшениями речи,
и не разгуливать дома в сто́ ле[18]. Благодаря ему я пишу
письма простым слогом, по примеру письма, написанного им
самим из Синуэссы к моей матери. Я всегда готов
к снисхождению и примирению с теми, кто в гневе поступил
неправильно, оскорбительно, едва они сделают первый шаг
к восстановлению наших прежних отношений. Я стараюсь
вникнуть во все, что читаю, не довольствуясь
поверхностным взглядом, но не спешу соглашаться
с многоречивыми пустословами. Рустик первый познакомил
меня с «Воспоминаниями об Эпиктете»[19], ссудив их из своей
библиотеки.

Послание, которое дошло к нам от Рустика, состоит в том, что
стоицизм – это не набор красивых цитат, а философия жизни. Марк

Аврелий научился не фокусироваться на искусных речах и красивых
жестах, изображая стоика, – вместо этого он старался жить просто,
читать внимательно, быть скромным и думать, прежде чем делать.
A еще – всегда руководствоваться мудростью, мужеством,
справедливостью и умеренностью.
Если вы хотите извлечь реальную пользу из стоицизма и добиться
долгосрочных изменений, следует подходить к делу искренне, понимая
суть и значимость самосовершенствования. Фундаментальная истина
заключается в том, что перемены требуют практики и применения
полученных знаний и навыков в своей жизни.

Чему Эпиктет научился у Музония
Чему нас может научить опыт Эпиктета? Гай Музоний Руф, один
из самых авторитетных римских стоиков, был наставником знаменитого
Эпиктета, который написал «Беседы» и «Энхиридион». Музоний
славился своей честностью и мудростью и был видным представителем
так называемой сенатской, или стоической, оппозиции, которая
выступала против императора-тирана Нерона. За свои политические
взгляды Музоний трижды был отправлен в изгнание. После своего
возвращения из очередной ссылки он взял в ученики Эпиктета. Оба они
были глубокими мыслителями, и считается, что невзгоды, выпавшие
на их долю в изгнании (Музоний) и рабстве (Эпиктет), развили в них
способность к сопереживанию и эмпатии. И тот и другой полагали, что
применение теории на практике имеет огромное значение, поскольку
практическая добродетель ведет к действию. Хотя до нас дошло
немного работ Музония, видно, что он, как и Эпиктет, излагал свои
мысли прямо и лаконично. Эпиктет писал: «По большей части храни
молчание. В противном случае веди немногословную речь
о необходимом» (Энхиридион, 33). Возможно, именно поэтому
«Энхиридион» часто характеризуют как доступное и простое
в применении руководство.
Вступив на путь стоицизма, имеет смысл рассмотреть идеи,
которые Эпиктет почерпнул у Музония относительно этого пути, – они
могли бы помочь нам следовать его примеру. Эпиктет говорил: «Школа
философа, люди, это лечебница. Выходить оттуда должны
не удовольствие испытав, но боль. Вы ведь приходите туда не здоровые,
но кто с вывихнутым плечом, кто с опухолью, кто со свищом, кто
с головной болью» (Беседы, III, 23).
Сегодня мы используем слово «терапевтический» для обозначения
либо того, что успокаивает, либо того, что подразумевает болезненную
работу для решения глубинных психологических проблем. Стоматолог
использует местную анестезию, чтобы уменьшить боль от процедуры,
и это помогает, но главная цель всего процесса – устранение основной
проблемы пациента. Стоицизм – это не новокаин, а сверло. Подобно
физиотерапии, которая при помощи сложных (и порой болезненных)
упражнений
и
процедур
позволяет
увеличить
гибкость

и функциональность тела, стоицизм, по Эпиктету, направлен не на
избегание, а на преодоление боли. Боль и дискомфорт преходящи,
а награда за них – хорошая жизнь. Как говорил Гай Музоний Руф:
«Если делаешь что-то хорошее, затрачивая труд, труд проходит,
а хорошее остается; если делаешь что-то постыдное, получая
удовольствие, удовольствие проходит, а постыдное остается»[20]
(Фрагменты, 51). Из опыта Эпиктета мы можем почерпнуть кое-что
для применения в собственной жизни.

Преодоление препятствий на пути прокоптона
Путь прокоптона – это продвижение к мудрости и равновесию.
Однако стоицизм не избавит нас от сопротивления со стороны
окружающих и неуверенности в себе. Но разве мы ожидали, что будет
легко повернуть против течения, по которому мы плыли годами, может
быть, десятилетиями? Конечно, нет. Когда мы меняемся, наше
окружение реагирует на это так или иначе. Как Марк Аврелий каждое
утро готовил себя к возможным встречам с неприятными людьми, так
и мы должны быть готовы к тому, что найдется человек, который
не вполне понимает наши стремления. Особенно важно иметь это
в виду, когда мы сразу берем на себя слишком много. Хорошим
показателем того, что мы переоценили свои возможности, служит
переполняющее чувство неуверенности в себе, которое заставляет
разум возвращаться к старым паттернам, к привычному поведению, –
оно удобно, но в конечном счете тянет нас назад. Это просто трудности
роста, которые сопровождают перемены. Приняв эти трудности, вместо
того чтобы жертвовать своей аутентичностью ради одобрения
окружающих или избегания уязвимости, мы обретаем гораздо
большее – наполненную жизнь, которая сохраняет смысл при любых
обстоятельствах.
Полезно помнить, что «Размышления» Марка Аврелия –
не философский трактат в полном смысле слова. Это скорее заметки
о том, чему его научил стоицизм и как помогал ему практически во всех
аспектах жизни. Марк Аврелий никогда не прекращал учиться
и оставался истинным учеником до последнего дня своей жизни. Он
придавал особое значение концепции непостоянства, полагая, что
изменения – неотъемлемое и фундаментальное свойство Вселенной.
В этом он следовал учению философа-досократика Гераклита, чья идея,
выраженная в максиме «Перемены – единственная константа в жизни»,
остается вечной и непреложной истиной. Марк Аврелий признавал, что
перемены часто сопровождаются потерей или отказом от того, к чему
мы могли привыкнуть, например от зоны комфорта или потребности
в принятии. И хотя смерть рано или поздно настигнет каждого из нас,
жить в застое, полагаясь на внешние обстоятельства, которые сделают
нас счастливыми, – это не выход. Цель стоицизма – сфокусироваться

на процветании и жить полноценной жизнью, руководствуясь тем, что
действительно важно.

Резюме
● Изменение – это процесс.
● Поведенческие паттерны становятся автоматическими в силу
разных причин.
●
Режим мудреца включает: модели мудрого мышления,
взвешенные и обоснованные суждения, ценностно-ориентированное
поведение и эмоциональное равновесие.
● Навыки стоиков помогают перейти к стоическому образу жизни.

Глава 5
От долженствования к принятию
Не требуй, чтобы события свершались так,
как тебе хочется, но принимай происходящее таким,
каково оно есть, и будешь счастлив.
ЭПИКТЕТ. Энхиридион, 8
Гай Музоний Руф был одним из крупнейших римских философовстоиков I в. н. э. Его мудрость и честность снискали ему такое глубокое
уважение, что современники иногда называли его «римским Сократом».
Музоний входил в стоическую оппозицию, которая противостояла
императору Нерону. Столкнувшись с угрозой изгнания, один
из соратников Музония, Тразея Пет, заявил, что предпочел бы казнь
такому наказанию. Музоний, не разделявший это мнение, сказал: «Если
ты выбираешь это как более тяжелое, что за глупый выбор? А если
как более легкое, кто тебе дал выбирать? Не хочешь ли ты приучать
себя довольствоваться тем, что дано?» (Эпиктет. Беседы, I, 1).
В центре внимания этой главы – идея примирения
с действительностью при сохранении стойкости и упорства. Мудрость
этой идеи такова: если некое событие уже произошло, надо
сосредоточить усилия на том, что мы реально можем контролировать, –
на самих себе. Мы еще вернемся к Музонию в одной из следующих
глав.
Рассмотрим пример Эпиктета. Он родился в рабстве и,
по имеющимся свидетельствам, стал хромым в результате жестокого
обращения хозяина. Но, несмотря на это, Эпиктет писал: «Болезнь
является препятствием для тела, но не для разума, если только разум
сам того не пожелает. Хромота – препятствие для ног, но не
для обоснованного выбора. Говори это себе при каждом случае. Ибо ты
обнаружишь, что это препятствие чему-то другому, а не тебе»
(Энхиридион, 9). И еще: «Ты закуешь мою ногу, а мою свободу воли
и Зевс не может одолеть» (Беседы, I, 1). Из этого следует вывод: хотя
у нас не всегда есть возможность контролировать обстоятельства, мы

можем выбирать, как на них отреагировать, даже если они болезненны
и несправедливы. Рассмотрим возможные реакции на внешние
обстоятельства, которые вызывают беспокойство и раздражение,
на примерах Линды и Леона.
Линда – верующая женщина и очень активная
прихожанка, в отличие от ее взрослых детей. Она много раз
говорила им, что мечтает видеть их в церкви, но они
и слышать об этом не хотят.
Как вы думаете, что случится, если Линда приложит
еще больше усилий? Например, попробует заставить детей
слушать, как она читает Библию, начнет высылать им
по электронной почте расписание проповедей в своей церкви
или попросит других прихожан поговорить с ними. А еще
Линда могла бы заманить детей к себе на ужин, когда там
будет священник.
Поможет ли Линде такая настойчивость? Есть ли
вероятность того, что она добьется противоположного
эффекта и дети еще больше отдалятся?
Каковы ожидания Линды?
Может ли она контролировать то, чего ожидает?
Как ее попытки контролировать ситуацию влияют на ход событий?
Леон опаздывает на важную встречу и едет
по скоростной автостраде. По мнению Леона, машина перед
ним движется недостаточно быстро. «Эта автострада
для того, чтобы ехать, а не ползти!» – думает он. В груди
закипает ярость, и он кричит водителю: «Ты не умрешь,
если прибавишь скорость, парень! Я опоздаю из-за тебя!»
Поможет ли увеличение активности в поведении убрать
препятствие с дороги? Например, Леон может непрерывно
сигналить и трясти кулаком или пристроиться в хвост
передней машине в расчете на то, что водитель прибавит
скорость. В конце концов, Леон может рискнуть и объехать
переднюю машину по соседней полосе.
Добьется ли Леон желаемого при помощи каких-либо
из перечисленных действий? Возможно, водитель передней

машины уступит ему дорогу, заметив, как он нервничает,
или, наоборот, решит наказать хама и еще сбавит скорость.
Агрессивное поведение Леона повышает вероятность
наихудшего сценария: его остановит полиция либо он
спровоцирует аварию, и не исключено, что кто-нибудь
погибнет, а это куда более тяжелые и долгосрочные
последствия, чем банальное опоздание.
Каковы ожидания Леона?
Может ли он контролировать то, чего ожидает?
Как его попытки контролировать ситуацию влияют на ход
событий?

Отсюда только в гору: сизифов труд
Согласно древнегреческому мифу, за попытку обмануть смерть
Сизиф был наказан Аидом, богом подземного царства, и должен вечно
катить на гору огромный камень. Каждый раз, когда он добирается
до вершины, камень скатывается вниз. У Сизифа не получается
выполнить свою задачу не потому, что он недостаточно старается,
а потому, что пытается сделать невозможное. В древности эта история
служила для описания ада.
Люди, которые тратят все свое время и энергию на однообразные
попытки добиться того, что, как они в глубине души знают, является
недостижимым, обрекают себя на сизифов труд. Борьба с реальностью
сама по себе может стать сущим адом. Как сказала Марша Линехан,
основоположница диалектической поведенческой терапии (ДПТ):
«Принятие – единственный выход из ада» (Линехан, 2020). Сизиф был
осужден на вечную каторгу, но мы, как разумные человеческие
существа, в состоянии распознавать и менять поведенческие паттерны.
Есть ли в моем окружении люди, застрявшие в поведенческих
паттернах, наподобие сизифова труда? Что именно они делают?
Как на них влияет этот бесконечный бег на месте?
Если бы они отказались от своего поведенческого паттерна, на что
они могли бы потратить высвободившиеся время и энергию?
Какой жизни я бы им пожелал(а)?
Что я сделал(а) бы на их месте?

Жизнь в согласии с природой
Марк Аврелий описал, что значит жить в согласии с природой,
в своих «Размышлениях»: «Время человеческой жизни – миг; ее
сущность – вечное течение; ощущение – смутно; строение всего тела –
бренно; душа – неустойчива; судьба – загадочна; слава – недостоверна.
Одним словом, все относящееся к телу подобно потоку, относящееся
к душе – сновиденью и дыму. Жизнь – борьба и странствие по чужбине;
посмертная слава – забвение. Но что же может вывести на путь? Ничто,
кроме философии. Философствовать же – значит оберегать внутреннего
гения от поношения и изъяна, добиваться того, чтобы он стоял выше
наслаждений и страданий, чтобы не было в его действиях
ни безрассудства, ни обмана, ни лицемерия, чтобы не касалось его,
делает или не делает чего-либо его ближний, чтобы на все
происходящее и данное ему в удел он смотрел как на проистекающее
оттуда, откуда изошел и он сам, а самое главное – чтобы он безропотно
ждал смерти, как простого разложения тех элементов, из которых
слагается каждое живое существо. Но если для самих элементов нет
ничего страшного в их постоянном переходе друг в друга, то где
основания бояться кому-либо их общего изменения и разложения? Ведь
последнее согласно с природой, а то, что согласно с природой, не может
быть дурным» (Размышления, II, 17).
Стоики считают, что Вселенной присущ рациональный порядок,
который часто называют «Природой» или «Логосом». По мнению
стоиков, чтобы жить в согласии с природой, следует согласовывать свои
мысли, действия и желания с вселенским рациональным порядком. Это
подразумевает осознание и принятие естественного хода событий,
включая нашу собственную смертность, вместо того чтобы им
противиться или обижаться на них. На все нужно реагировать
со стойкостью, а не со страхом.
Гармония с природой предполагает согласование своей жизни
с
разумом,
использование
интеллектуальных
способностей
для управления собственными поступками и выборами. Хотя мы
во многом похожи на животных, главная черта, которая нас от них
отличает, – способность рассуждать. Собака лает или кусается, когда
чувствует угрозу, но мы не можем (или не должны) вести себя

подобным образом с начальником или партнером. Такое поведение
противоречит человеческому разуму, которым мы наделены
от природы. Мы способны взять паузу и просчитать риски,
не поддаваясь эмоциям, а также удержаться от суждений
и проанализировать первоначальные впечатления. Мы можем вести
себя так, как писал Марк Аврелий: «Если ты огорчаешься по поводу
чего-либо внешнего, то угнетает тебя не сама эта вещь, а твое суждение
о ней. Но устранить последнее – в твоей власти. Если же тебя огорчает
что-либо в твоем собственном настроении, то кто мешает тебе
исправить свой образ мыслей?» (Размышления, VIII, 47). Аналогично
«Молитва о душевном покое» (Serenity Prayer) стала мантрой почти
для каждого участника программы «12 шагов»: «Господи, дай мне
спокойствие принять то, чего я не в силах изменить, мужество изменить
то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно
от другого»[21].
Борьба с тем, что мы не можем изменить, – причина дисгармонии
в нашей жизни. Если мы решили не принимать реальность ситуации,
это ничего не изменит, кроме нашего самочувствия. Такой подход
вызывает эмоциональный срыв, который побуждает искать любые
средства для снятия стресса, вместо того чтобы активно работать
над своими чувствами. И мы слишком часто выбираем нездоровые
средства, такие как алкоголь и другие вещества, а не работу над собой,
потому что на данный момент это кажется проще. Но жизнь от этого
легче не становится. Реальность ждет, когда мы протрезвеем, и, чем
больше мы ее отрицаем, тем больше «лекарства» нам требуется.
Принимая реальность и невзгоды, мы сохраняем правильное
направление своей жизни. Вот как, по свидетельству Телеса
Мегарского, этот подход иллюстрировал античный философ-киник
Бион Борисфенит: «Если схватить змею посередине, она тебя укусит;
если же схватить за голову, то она укусить не может» (Телес Мегарский.
Об автаркии). Примите дискомфорт, и он потеряет власть над вами.
Жизнь в согласии с природой лежит в основе и терапии принятия
и ответственности (ТПО), и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ),
которые учат принимать свои чувства, вместо того чтобы отрицать
или стыдиться их.

Amor fati
Amor fati – латинское выражение, широко используемое
в стоицизме. Дословно оно переводится как «любовь к судьбе», а в
современном контексте означает «принятие судьбы». Такого рода
принятие подразумевает не пассивное, а проактивное отношение
к жизни. Вместо того чтобы сопротивляться судьбе, мы с ней
сотрудничаем. Эта мудрость напоминает слова из старой песни фолкрок-группы Crosby, Stills, Nash & Young: «Если не можешь быть с тем,
кого любишь, люби того, с кем ты сейчас»[22]. Пусть наша жизнь и не
та, которую мы выбрали бы для себя, но другой у нас нет, и, когда она
кончится, второй попытки, скорее всего, не будет. Так что же нам
делать? Обижаться и жаловаться или принять свою судьбу
и постараться извлечь из жизни максимум пользы?
Философы-стоики Хризипп и Зенон в своих рассуждениях о судьбе
пришли к аналогии, породившей одну из самых известных притч
о принятии: «Собака, привязанная к колеснице, когда захочет идти,
влечется и идет добровольно, исполняя свое желание согласно
с необходимостью, как бы по судьбе; а если и не захочет, то все-таки
будет принуждена идти. То же самое и с людьми: когда они и не желают
идти, все-таки принуждены будут прийти к тому, что определено»[23]
(Ипполит. О философских умозрениях, или Обличение всех ересей, I,
21). Мораль этой притчи такова: «Иди, или тебя потащат».
Мы, как собака из притчи, привязаны к колеснице судьбы
и должны принимать все, что с нами случается, даже если нам это
неприятно или непонятно. Это позволяет сфокусироваться на том, что
находится в зоне нашего контроля. Дальнейшие шаги определят наше
будущее. Поскольку Amor fati означает «любовь к судьбе», необходимо
смотреть на свою жизнь в долгосрочной перспективе. В следующий
раз, когда мы почувствуем, что отчаяние вот-вот поглотит нас из-за
неблагоприятных обстоятельств, мы можем напомнить себе об Amor
fati; принятие судьбы не является конечной остановкой, а скорее дает
разрешение на новое начало. Позиция принятия отнимает власть
у событий и возвращает ее нам, помогая найти смысл и увидеть цель
в сложной ситуации. Другими словами, это еще одно средство познания
себя.

Радикальное принятие
Одним из основных навыков, приобретаемых в ходе
диалектической поведенческой терапии, является радикальное
принятие. Когда мы оказываемся в ситуации, которая кажется
невыносимой или неприемлемой, эмоциональной реакцией может быть
вспышка гнева или избегание и чувство безнадежности. Радикальное
принятие – это навык стресс-толерантности. Смысл в том, чтобы
своими действиями не ухудшить жизнь в долгосрочной перспективе.
Часто это означает, что мы должны на глубинном уровне заставить
разум принять реальность такой, какая она есть. Это не всегда
получается, но, если мы хотим двигаться дальше, сначала нужно
принять случившееся. Осознанное принятие на глубинном уровне
и называется радикальным.
В экономике есть термин «альтернативные издержки», который
означает, что, выбирая один вариант, мы отказываемся от другого.
Таким образом, за каждый выбор мы платим упущенной
возможностью. Время и энергия, затраченные на непринятие
реальности, – это и есть «упущенная возможность» – цена нашего
выбора, ведь можно было потратить их на то, что действительно важно.
Как сказал Сенека: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит»[24]
(О скоротечности жизни, I, 1).
Как много времени и энергии я трачу на непринятие?
Какие возможности я упустил(а) из-за того, что не смог(ла)
принять ситуацию?
На что я мог(ла) бы потратить эти время и энергию?

Реальность не ждет, пока мы ее примем. Принятие означает, что
мы действуем, учитывая реальность, а не боремся с ней.
У американских военных есть девиз: «Прими дерьмо». Его смысл
в том, что иногда неприятности неизбежны, особенно если мы
пытаемся двигаться вперед. Зачастую в таких ситуациях самое мудрое,
что вы можете сделать, – принять реальность и постараться извлечь
из нее максимум пользы.
Ситуация может категорически нам не нравиться, и все же мы
должны принять ее как есть. Представьте, что вы тянете дверь на себя,

а она не открывается. Подняв глаза, вы видите надпись: «ОТ СЕБЯ».
Радикальное принятие осознает признание того факта, что наши
попытки действовать не приведут к желаемому результату. Вместо того
чтобы изо всех сил тянуть за ручку и, возможно, в конечном итоге ее
оторвать, можно толкнуть дверь, выбрав доступное действие. Пусть
пример слишком простой, но он показывает, что в реальной жизни
принятие – зачастую самое необходимое в сложных обстоятельствах.
Если мы попали в бурный поток и не умеем держаться на воде,
кардинальным решением будет научиться плавать. Однако в данный
момент было бы неэффективно, если бы кто-то стоял на берегу реки
и рассказывал, как плавать брассом. Что нам действительно нужно, так
это спасательный круг. Наша основная цель – выбраться из этой
ситуации, не ухудшив ее. Возможно, придется наглотаться воды,
но главное – минимизировать ее количество и остаться в живых. Когда
мы доберемся до более спокойного участка реки, наши цели могут
измениться. Тихие заводи больше подходят для того, чтобы учиться
плавать. Если вы когда-нибудь были на реке, то знаете, что скорость
течения часто меняется – от быстрого к спокойному и обратно. Так же
и наши цели должны меняться вместе с течением. Радикальное
принятие – зачастую лучший способ выбраться из затруднительного
положения, не ухудшая ситуацию.
Человеческий мозг эволюционировал, чтобы успешно решать
проблемы, возможно даже – более чем успешно. Как говорил
знаменитый психолог Абрахам Маслоу: «Если из всех инструментов
у тебя есть только молоток, то в каждой проблеме ты увидишь гвоздь».
Наш мозг устроен так, что может воспринимать любую ситуацию
как проблему, которую нужно решить, даже если мы не в состоянии это
сделать. Столкнувшись с трудностями, мозг склонен переходить
в «режим решения проблем». Поэтому радикальное принятие
ситуации – не одноразовый акт. Мы можем что-то принять
и примириться с реальностью, перенаправив усилия на то, что
находится в зоне нашего контроля, но разум при этом, скорее всего,
вернется к изначальному непринятию. Так что мы должны снова
и снова поворачивать разум (и сердце) в сторону радикального
принятия. Но как это сделать?
Полезно прочесть какое-нибудь подходящее изречение стоиков.
Например, если вы столкнулись с тем, что вас расстраивает и не

поддается контролю, постарайтесь отпустить ситуацию со словами:
«Так скажи, какие вещи – безразличные? Скажи и то, что из этого
следует: не зависящие от свободы воли. Они не имеют никакого
отношения ко мне» (Эпиктет. Беседы, I, 30). Важно, как вы будете
проговаривать эти слова, неважно – мысленно или вслух. Нужно
немного поэкспериментировать, чтобы выбрать подходящую
интонацию, поскольку сами по себе слова не всегда могут передавать
важные нюансы.

Как быть с тем, что трудно принять
Зачастую обстоятельства, при которых мы нуждаемся
в радикальном принятии, таковы, что принять их крайне трудно, – и это
один из наиболее сложных моментов в освоении данного навыка. Одна
из возможных стратегий – использование принципов диалектической
поведенческой терапии. «Диалектика» в данном контексте означает
внимательный взгляд на ситуацию с сопоставлением разных точек
зрения и поиском баланса между ними для разрешения парадокса
принятия и изменения. Представим ситуацию, когда нам нужно
работать эффективнее, хотя мы и так делаем все, что в наших силах.
Ситуация напряженная и парадоксальная. Но мы можем попытаться
разрешить этот парадокс, соединив обе его части и сказав себе: «Я
делаю все, что в моих силах, и мне нужно работать эффективнее».
Разумеется, продолжая «делать все, что в наших силах», мы будем
работать эффективнее. Таким образом, приняв реальность, мы
получили свободу для действий, направленных на изменение
и улучшение ситуации.
Как писала Тара Брах, автор книги «Радикальное принятие»
(Radical Acceptance)[25]: «Граница того, что мы можем принять, – это
граница нашей свободы».
Психолог Хэнк Робб предлагает следующую стратегию:
рассортировать свои проблемы на четыре категории: «В том, что
случилось, есть моя вина»; «В том, что случилось, нет моей вины»; «Я
несу ответственность за решение этой проблемы» и «Я не несу
ответственности
за
решение
этой
проблемы».
Наиболее
распространенной является ситуация, когда мы не виноваты,
но все равно несем ответственность за решение проблемы. Очень
неприятная правда заключается в том, что ситуация, в которой мы
оказались, может быть совершенно несправедливой. Мы можем
страдать из-за того, что не выбирали или к чему не имели отношения,
и часто никто не приходит к нам на помощь. Радикальное принятие
заключается в том, чтобы остановиться и спросить себя: «Какие
варианты у меня есть?» и «Что я собираюсь делать?» – а затем начинать
действовать.

Рассортируйте некоторые из проблем в зависимости от того,
возникли ли они в результате ваших действий и несете ли вы
ответственность за их решение. Цель упражнения не в том, чтобы
найти виноватых, а в том, чтобы понять: какие вещи можно отпустить,
а на каких стоит сфокусироваться.

На чем мне нужно сосредоточить усилия?
Что нужно отпустить?
Другая стратегия – разрешить парадокс, объединив обе его части.
Мы можем валидировать[26] свои чувства, понять их причину
и одновременно сфокусироваться на принятии. Например, истинными
могут оказаться следующие утверждения:
● В сложившейся ситуации нет моей вины, и я все равно несу
ответственность за решение проблемы.
● Случившееся несправедливо, и именно это произошло.
● Я искренне ненавижу эту ситуацию, и так оно и есть.
● Ничего этого не случилось бы, если бы люди сделали то, что
должны были, и мне приходится расхлебывать последствия.
● Я всерьез обеспокоен(а) тем, как разворачиваются события,
и сделал(а) все, что в моих силах, но теперь от меня ничего не зависит.
Попробуйте придумать утверждения, в которых объедините
причину, по которой вам трудно принять ситуацию, и реальность,
требующую этого. Союз «и» между двумя частями утверждений
означает истинность обеих.

Практикуя навык принятия, остерегайтесь ловушки смирения.
Цель не в том, чтобы жить безучастно, но в том, чтобы радикально
принять вещи, которые вы не в силах изменить, и в результате
благополучно пережить жизненные бури, не ухудшив ситуацию.
Сфокусируйтесь на построении осмысленной жизни, руководствуясь
своими ценностями. Если вы сможете отпустить и принять то, что
не можете контролировать, у вас появятся время и энергия, которые вы
сможете направить на улучшение качества жизни.

Резюме
● Ожидания на уровне требований могут увеличить стресс,
понизить вашу эффективность и ухудшить качество жизни.
● Среди таких требований – изменение реальности.
● «Amor fati», принятие судьбы, подразумевает признание того
факта, что жизнь идет своим чередом, а процветание означает
движение вперед.
● Радикальное принятие – основная стратегия совладания с тем,
что вам неподвластно.
● Принятие ≠ смирение.

Глава 6
Терпимость к дискомфорту
и уменьшение страданий
…воображение
доставляет
страданий, чем действительность.

нам

больше

СЕНЕКА. Нравственные письма к Луцилию,
13
Самый простой и эффективный способ избегать стрессовых
ситуаций – просто избегать их. Вместе с тем самый простой
и эффективный способ научиться преодолевать тревогу – подвергать
себя
стрессу.
Променяв
эмоциональный
дискомфорт
на кратковременную свободу от необходимости его испытывать, мы
перестаем контролировать свою жизнь и фактически позволяем страху
принимать решения за нас.
Самые лучшие намерения никогда не станут надежной защитой
от стрессовых или даже трагических событий. Когда же несчастье всетаки случается, мы оказываемся перед выбором: терпеть его
долговременные негативные последствия или справиться с ним
здоровым способом, используя свою мудрость, чтобы увидеть общую
картину.

Катон Младший: экспозиция стресса[27]
и правильные поступки
Сократ утверждал, что истинно мудрый человек понимает:
чрезмерные жалобы при столкновении с несчастьями не приносят
пользы, ибо «сколько ни горюй, это тебя ничуть не продвинет вперед»
(Платон. Государство).
Опираясь
на
аналогичные
принципы
самодисциплины
и устойчивости, Катон Младший, римский государственный деятель
и оратор, на которого оказало большое влияние учение стоика Клеанфа,
жил просто, ценил честность и рисковал своей жизнью в борьбе против
Юлия Цезаря. Катон также прославился тем, что добровольно
подвергал себя стрессу для развития самодисциплины и укрепления
добродетелей. Плутарх писал, что Катон ежедневно носил тяжелый
шлем и доспехи, чтобы выработать выносливость и устойчивость
к боли. Он также совершал длительные марш-броски и по
собственному желанию тренировался в этом громоздком снаряжении,
чтобы укрепить разум и тело. Но упражнялся он не ради репутации,
а потому, что верил: терпение и труд всегда вознаграждаются,
и неоднократно доказал истинность этой идеи. Когда Катону
предложили обратиться к оракулу, чтобы тот предсказал исход
предстоящей битвы с Цезарем, он отверг предложение, так как для него
это было не главное. Даже если бы оракул предсказал поражение, Катон
не собирался отступать, просто потому, что выступить против
тирании – правильный поступок.
Неумирающей памятью о себе Катон обязан не столько своим
военным и политическим успехам, сколько цельности характера
и непоколебимой верности принципам. Он запомнился именно своей
несгибаемой волей и отказом отступать перед страданиями. Его жизнь
и деятельность нашли глубокий отклик у таких философов-стоиков,
как Сенека, Эпиктет и Марк Аврелий. Катон, часто служивший
примером добродетелей, своими поступками иллюстрировал
стоическую концепцию жизни в согласии с природой и разумом. Его
честность, самообладание и готовность противостоять трудностям

соответствовали стоическому учению о важности культивирования
добродетели и мудрого принятия превратностей судьбы.
В конце концов победили войска Цезаря. Став императором,
Цезарь решил помиловать своих противников, если те признают его
власть. Приверженность стоическим принципам и верность ценностям
не позволяли Катону принять милость от тирана и смириться
с несправедливостью. Поэтому, вместо того чтобы легитимизировать
Его
честность
диктатуру,
Катон
предпочел
умереть[28].
и непреклонность сделали его выдающейся фигурой в традиции
стоицизма. Поступки и характер Катона стали источником вдохновения
для более поздних философов-стоиков и продолжают оставаться
примером стоической этики и добродетели и в наши дни.

Вспомни, что рука судеб над нами, и небеса требуют
суровости от всех наших мыслей: теперь мы должны ни о
чем больше не говорить, как об узах или победе; о свободе
или смерти[29].
ДЖОЗЕФ АДДИСОН. Катон (1713)
Трагедия Аддисона о последних днях Катона и борьбе с тиранией,
поставленная в 1713 г., была довольно популярна в XVIII в., особенно
в колониях Британской Америки. Катон стал ролевой моделью
для Джорджа Вашингтона, который даже распорядился, чтобы во время
Войны за независимость пьесу показали ополченцам для поддержания
боевого духа. Несколько важных цитат времен Американской
революции, предположительно, взяты из этой пьесы, в том числе
«Дайте мне свободу или дайте мне смерть!» Патрика Генри и «Я
сожалею лишь о том, что у меня есть всего одна жизнь, чтобы отдать ее
за мою страну» Натана Хейла. Мужество и честность Катона эхом
пронеслись сквозь века.
Почему нужно стремиться быть похожими на Катона и делать
правильное поведение приоритетом, несмотря на боль? Потому что,
преодолевая страх и дискомфорт, которые часто мешают поступать
правильно, мы становимся свободными от капризов судьбы и внешних
обстоятельств. Надеемся, что вы, как и мы, последуете примеру
высокоуважаемых стоиков. Эта глава посвящена развитию способности

переносить дискомфорт, чтобы вы могли сфокусироваться
на построении счастливой жизни в долгосрочной перспективе.

Музоний Руф и важность практики
Один из великих римских стоиков Гай Музоний Руф подчеркивал:
чтобы научиться жить как стоик, нужно постоянно практиковаться. Это
контрастирует
с
попытками
изучить
стоицизм,
используя
исключительно или преимущественно интеллектуальные средства.
Музоний приводит несколько аналогий в подтверждение своей точки
зрения, в том числе говорит о различии в мастерстве музыкантов, один
из которых обучался игре на инструменте по книгам, а другой – в ходе
практических занятий.
Тренировка ума и тела имеет прямое отношение к стресстолерантности. Одна из ключевых идей стоицизма заключается в том,
что невзгоды дают возможности для роста. Приучив себя сознательно
делать то, что трудно (но не опасно), мы нарастим свою «мышцу
стресс-толерантности».
Возьмем, к примеру, плавание в холодной воде. До нас не дошли
письменные свидетельства о том, что древние стоики практиковали
холодные обливания, ледяные ванны или душ. Многие современные
стоики используют эти методы для повышения психологической
выносливости. Хотя это не является обязательным компонентом
философии стоицизма, стоит отметить, что холод стимулирует
естественную реакцию организма на стресс, включая выброс таких
гормонов, как адреналин, норадреналин и эндорфины. Когда мы
окунаемся в бассейн с холодной водой или заходим в океан, первые
ощущения весьма неприятны, но потом мы адаптируемся. То же самое
можно сказать и о стрессовых ситуациях. Они неизбежны, но, если мы
научимся их принимать, первоначальный дискомфорт пройдет, и мы
сможем плыть вперед, вместо того чтобы выскакивать из воды.
Военные говорят: «Тренируйтесь так, будто вы сражаетесь,
и сражайтесь так, будто тренируетесь». Стоическая мудрость
подсказывает: если мы хотим научиться переносить дискомфорт,
неизбежный в нашей жизни, нужно сознательно устраивать для себя
стрессовые ситуации.

Развитие навыков стресс-толерантности
Навыки стресс-толерантности лучше всего развивать посредством
регулярной практики, включающей экспозиции дискомфорта. Главное
здесь – правильный настрой. Если видеть в этой практике возможность
чему-то научиться, а не мучительное испытание, она будет гораздо
эффективнее. Чем разнообразнее типы дискомфорта в экспозициях, тем
более разносторонний опыт вы получите. Полезно разбить упражнения
по типам дискомфорта: физический, эмоциональный и когнитивный,
а затем выбрать то, что может стать частью вашего ежедневного
или еженедельного распорядка. Возьмите на вооружение некоторые
из перечисленных ниже практик на развитие стресс-толерантности
и терпимости к дискомфорту.
Физический дискомфорт:
● Принимать холодный душ.
●
Периодически отказываться от любимой еды
или добавления сахара в чай (кофе).
● Отказываться от использования лифта.
●
Парковаться за несколько кварталов от места
назначения, чтобы пройтись пешком.
● Стоять в планке и выполнять другие физические
упражнения.
● Держать в руке кусочек льда, пока он не растает.
Эмоциональный дискомфорт:
● Смотреть фильмы, вызывающие неприятные эмоции.
● Читать новости, вызывающие дискомфорт и тревогу.
● Вести важные, но тяжелые разговоры.
● Прерывать на короткое время текущее занятие
и отмечать эмоцию, испытываемую в данный момент.
● Вспоминать о чем-то очень желанном, но недоступном
и обдумывать это какое-то время.
Когнитивный дискомфорт:

● Заниматься деятельностью, которая вам не нравится
и требует умственных усилий (например, решать трудную
головоломку).
● Изучать какие-то темы по предметам, которые вам
не даются.
● Время от времени вспоминать ситуацию, которая
вызывает у вас гнев или печаль, и стараться взглянуть на нее
без эмоций, говоря себе: «Я не могу изменить прошлое
и поэтому не позволю ему портить мое настоящее и будущее»
или «Что было, то прошло, это не помешает мне двигаться
вперед».
● Определить, какие вещи в вашей жизни давно вас
не устраивают. Вместо того чтобы расстраиваться,
рассматривать их одну за одной и объективно анализировать;
предложить себе совет, который вы дали бы лучшему другу
в подобной ситуации.
Мы лишь предложили несколько примеров. Попробуйте придумать
другие практики и перечислите их ниже.
Выбрав одну или несколько практик, отметьте для себя, как часто
будете их применять. Например:
● Принимать холодный душ раз в неделю.
● Отказаться от любимого блюда на месяц.
● Еженедельно практиковать что-либо выбранное случайным
образом.

«Вид сверху»
Многие из нас, сами того не осознавая, видят мир в черном цвете
и постоянно испытывают страх и тревогу по поводу настоящего
или будущего. Так же как ужасы неопределенности, источником
значительной части наших переживаний является воображение. Тем
не менее в нашей власти обрести уверенность в себе и получить ясную
картину относительно той или иной ситуации, если мы посмотрим
на нее «сверху».
«Вид сверху» – стоическая техника визуализации, помогающая
отстраниться от ситуации (в психологии она известна как «когнитивное
дистанцирование»), чтобы увидеть все ее аспекты. Одним из древних
источников вдохновения для этой техники послужили греческие мифы
о богах, обитающих на Олимпе. Образно говоря, с высоты мы, подобно
богам, можем видеть общую картину мироздания «с высшей
перспективы». Эта отстраненная и объективная перспектива позволяет
получить более полное и четкое понимание ситуации. Когнитивные
искажения, в том числе предвзятость, могут быть опасны, поскольку
приводят к пристрастным или ошибочным суждениям при принятии
решений. Мы часто попадаем в ментальные ловушки, делаем выводы
или предположения на основе собственного опыта и убеждений, что
сказывается на восприятии и интерпретации информации.
Предвзятость мешает нам рассмотреть все имеющиеся факты и может
привести к принятию решений, которые не отвечают нашим интересам
или приносят вред другим людям. Самые лучшие решения основаны
на полной, точной и актуальной информации о возможных вариантах
и последствиях, и именно такую информацию позволяет получить «вид
сверху».
Например, представьте, что вы потеряли любимого человека
и работу, причем в один и тот же день! Бум. Вы плюхаетесь на самое
дно. Как это пережить с израненным эго (и отбитой задницей)? Прежде
всего надо признать, что с того места, где вы очутились, ничего
не видно. Но если поднять глаза, можно заметить моток веревки
диаметром с вашу лодыжку. Суньте туда свою ногу, пожалуйста.
Надеемся, вы не боитесь высоты…
ВЖУХ!

Ух ты! Только посмотрите, как вы взлетели! Теперь, оказавшись
над бездной чувств, вы можете увидеть много интересного. Что
дальше? Разглядели ли вы возможность переосмыслить ситуацию
и свое поведение? Перед вами будто чистый лист, так что не нужно
говорить: «Если бы я мог(ла) все начать сначала…» Просто начинайте,
потому что у вас появился реальный шанс это сделать. Думаете:
«Наконец-то свобода»? «Он(а) был(а) не подарок, так что мы бы
все равно не смогли бы ужиться»?
Вот вам и вид сверху. И нет, эта легкость появилась не оттого, что
кровь ударила вам в голову. Просто вы выбрали правильную
перспективу – перспективу мудреца. Нас не будет рядом в следующий
раз, чтобы показать выход из ловушки, когда вы почувствуете себя
беспомощными, но вы всегда сможете забраться в гондолу
воображаемого
воздушного
шара
и
подняться
высоко
над раздражителями окружающего мира!
Если вас одолеет чувство беспомощности, попробуйте изобразить
схему, как на рисунке 2. Это поможет увидеть ситуацию сверху. Точка
в центре – это вы, с вашими чувствами, первоначальными
впечатлениями, убеждениями и т. д. В пространстве вокруг вас – другие
участники ситуации, факторы, которые вы могли не заметить,
возможные решения и прочие элементы, видимые в великой схеме
вещей только с расстояния.

Рис. 2

Рассмотрим пример человека, который обеспокоен изменением
климата из-за выбросов углекислого газа. Он чувствует себя
растерянным и беспомощным. Осознавая масштабы таких проблем,
как загрязнение окружающей среды, вырубка лесов или погодные
катаклизмы, легко почувствовать себя подавленным и бессильным.
Однако, сделав шаг назад и рассмотрев более широкий контекст,
в котором существуют эти проблемы, можно увидеть, что они также
являются возможностями для создания стабильного и справедливого
будущего (см. рис. 3).

Рис. 3
Помните, что стоицизм обязан своим рождением превратностям
судьбы. Но также мы должны помнить, что сделать из несчастья благо
стало возможным благодаря выбору перспективы. Если бы Зенон,
потеряв все, что имел, опустил руки, он не воспринял бы мудрость
Сократа и не создал свою философскую школу, которая помогала

многим людям на протяжении веков. Вы можете изменить сценарий –
это в ваших силах. Если вы возьмете паузу и проведете
инвентаризацию великой схемы вещей, то обретете силу. Таким
образом вы сможете понять свое предназначение и начать
контролировать и собственную жизнь.

Проблемы с принятием дискомфорта
Предыдущий пример – один из способов применения техники
«Вид сверху», которая позволяет обнаружить возможности
в неприятной ситуации. Но существует и множество других способов
получить пользу для жизни и психического здоровья. Например,
с помощью данной техники можно дистанцироваться от тревожных
мыслей и с расстояния увидеть, что это всего лишь мысли.
Стоики понимали, что тревожные мысли делают стрессовую
ситуацию еще болезненней. Сенека писал: «Так не утяжеляй же свои
несчастия и не отягощай себя жалобами. Боль легка, если к ней ничего
не прибавит мнение…» (Нравственные письма к Луцилию, 78).
Безусловно, боль и дискомфорт – неотъемлемая часть жизни,
но мудрый стоик не фокусируется на избегании. Стоический взгляд
на «непредпочтительные» чувства заключается в том, что борьба
с ними только усугубляет их. Например, если вы испытываете
эмоциональную боль, а потом огорчаетесь из-за того, что чувствуете
себя несчастными, то получаете «два в одном» – и эмоциональную
боль, и огорчение из-за нее. Как же перенести стресс? Взгляните
на следующее упражнение, разработанное психологом Хэнком Роббом
(Robb, 2022).
ПРИНЯТИЕ ДИСКОМФОРТА
Определите, какую дискомфортную эмоцию вы
испытываете:
Оцените уровень дискомфорта по шкале от 1 до 100, где
1 – нет никакого дискомфорта и 100 – наиболее сильный
дискомфорт, который я когда-либо испытывал(а):
Разделите это число на две части:
● реальные ощущения, которые вы испытываете;
● реакция «Я не хочу испытывать эти ощущения!».
Какая часть больше?
Если реакция «Я не хочу испытывать эти ощущения!»
больше, разделите ее еще на две части:

● «Я просто не хочу испытывать эти ощущения»;
● «Я НЕ ДОЛЖЕН (НЕ ДОЛЖНА) испытывать эти
ощущения».
Какая часть больше?
Постарайтесь сфокусироваться на своем дискомфорте,
говоря себе, как он неприятен. Как вы себя чувствуете, когда
говорите, что дискомфорт невыносим и вы больше не можете
его терпеть?
Постарайтесь сфокусироваться на своем дискомфорте,
говоря себе, что в принципе он терпим. Как вы себя
чувствуете, когда говорите, что можете вынести дискомфорт,
хотя это неприятно?
Чему вы научились благодаря этому упражнению?
Когнитивно-поведенческие терапевты выделили два схожих
когнитивных паттерна, которые, как правило, усугубляют страдания:
катастрофизация и гиперболизация. Катастрофизация означает
склонность ожидать наихудшего исхода, гиперболизация –
преувеличение негативных последствий.
Активирующее событие: Что случилось?
Субъективная оценка: Какие мысли, переживания, образы
или предчувствия пронеслись у меня в голове?
Результат: Что я при этом почувствовал(а)? Что это заставило
меня сделать?
Порой, посредством катастрофизации, тревожные мысли
обманывают нас и заставляют в них поверить. Катастрофизация
мышления включает переоценивание вероятности плохих событий
и недооценивание своей способности справиться с этими событиями.
Опишите предстоящее событие, из-за которого вы испытываете
тревогу.
Каков наихудший сценарий?
Каков наилучший сценарий?
Каков наиболее вероятный сценарий?
Иногда в результате гиперболизации у нас возникают
иррациональные предубеждения или предположения, которые зачастую

приводят к лишним страданиям и контрпродуктивным поведенческим
реакциям.
Если бы мой прогноз сбылся, это действительно было бы ужасно/
трагично/невыносимо? Почему?
Могу ли я сказать себе, что это может быть плохо, но не ужасно
или невыносимо? Почему?
Каким я теперь вижу предстоящее событие?
Какие чувства я испытываю в связи с этим событием и что мне
хочется сделать?
Каким долгосрочным целям и ценностям это соответствует?
Когда событие останется в прошлом, ответьте на следующие
вопросы: Что произошло на самом деле?
Чему это меня научило?

Premeditatio malorum
Дональд Робертсон в своем бестселлере «Думай как римский
император» писал, что стоицизм – это переход от «Что, если?» к «Ну
и что?». Premeditatio malorum (в переводе с латинского –
«предвосхищение зла») – это мысленная репетиция ожидаемого
события и визуализация худшего сценария: что будет, если случится
худшее? В когнитивно-поведенческой терапии эта техника известна
как «когнитивная репетиция». Она помогает проанализировать роль
и значение этого «худшего», а в конечном итоге осознать, насколько оно
несущественно в долгосрочной перспективе. Люди, легко поддающиеся
тревоге, выбирают неэффективный вариант: представляют, чтó может
случиться, и мучаются из-за того, как это будет ужасно и невыносимо.
Стоик же принимает потенциальные неприятности со стойкостью
и безразличием. «Да, – говорит он, – плохие вещи могут случиться,
но это меня не уничтожит». Это важная часть стоической практики.
Дискомфорт продлится недолго, и если вы повторите упражнение
несколько раз, то, скорее всего, приобретете иммунитет от неприятных
эмоций. Это как путешествие в будущее на машине времени: вы уже
побывали там и достаточно потренировались, чтобы уменьшить
эмоциональное воздействие предстоящего события. Как писал Сенека:
«Чего мы ждем задолго, то для нас легче, когда случается»
(Нравственные письма к Луцилию, 78).
Некоторые
называют
Premeditatio
malorum
«негативной
визуализацией», но это не так пессимистично, как может показаться.
На самом деле эта техника устраняет негатив и уменьшает его
воздействие на человека. Premeditatio malorum помогает одержать
победу над любыми ограничениями, которые накладывает на нас
эмоциональное бремя неудач, и позволяет смело принимать решения
и действовать в своих интересах, принимая во внимание все
обстоятельства. Как боксер, сражающийся на тренировке с тенью,
мудрый человек готовится к невзгодам, чтобы встретить их
с правильным психологическим настроем и стойкостью.
Снова обратимся к Сенеке, который в 76-м письме к Луцилию
приводит убедительные доводы в пользу Premeditatio malorum:

«Удар предвиденного несчастья не так жесток. А глупцам,
доверяющим фортуне, всякий поворот обстоятельств кажется
нежданным и новым, и немалая доля несчастья для невежд – в его
новизне. Знай же, что пережитые в мыслях тяготы благодаря привычке
переносятся мужественнее. Потому-то мудрец привыкает к будущим
бедам, и то, что другие облегчают себе долготерпеньем, он облегчает
долгим размышленьем. Мы слышим иногда от невежд такие слова:
“Знал ли я, что меня ждет такое?” – Мудрец знает, что его ждет все;
что бы ни случилось, он говорит: “Я знал”».
Слова Сенеки из 78-го письма: «…о том, что было горько,
рассказывать сладко: ведь так естественно радоваться концу своих
страданий», – обретают особый смысл, когда мы, приготовившись
к худшему, получаем лучшее или хотя бы не такое уж и плохое.
ОТ «ЧТО, ЕСЛИ?» К «НУ И ЧТО?»
Какие важные дела я постоянно откладываю из-за страха
дискомфорта и неприятных эмоций?
Почему важно это сделать?
Что для меня самое худшее, когда я думаю об этом деле?
Что меня больше всего беспокоит: насколько плохо,
в моем представлении, все пройдет или как тяжело мне будет?
Если проблема в том, что я боюсь неприятных эмоций,
сопровождающих эту ситуацию, могу ли я заранее
попрактиковаться в стоическом безразличии по отношению
к ней?
Если проблема в том, что я сомневаюсь в своей
способности перенести дискомфорт, могу ли я напомнить
себе об устойчивости и посмотреть на ситуацию иначе?
Как именно?
Что происходит, когда я говорю себе: это может быть
некомфортно, но не невыносимо?

Memento mori
Все следует делать, обо всем говорить и помышлять
так, как будто каждое мгновение может оказаться
для тебя последним.
МАРК АВРЕЛИЙ. Размышления, II, 11
Если бы вам сказали, что вам осталось жить 24 часа, как бы вы
ими распорядились? Провели бы оставшееся время с теми, кто вам
дороже всего на свете? Сказали бы друзьям, мужу (жене) и детям,
как сильно любите их? Открыто выступили бы против
несправедливости? Признались бы любимому человеку в своих
чувствах? Если наступление завтрашнего дня не гарантировано,
почему бы вам не жить так прямо сейчас?
Memento mori переводится с латинского как «помни о смерти».
Никто из нас не покинет этот мир живым. Ни деньги, ни власть
не отменят того факта, что всех нас ждет одна и та же судьба. Стоики
считают, что тело и жизнь человека принадлежат природе и, умирая, он
как бы возвращает ей долг. Помня об ожидающей всех нас смерти
и том, что сегодняшний день может стать последним, мы становимся
лучшими версиями себя – любящими и мужественными, и больше
ценим настоящее, каким бы оно ни было.
Если мысль о смерти вызывает чувство страха или печали,
помните, что это всего лишь чувство. Мы можем изменить оценочное
суждение, которое выносим идее смерти. Как сказал Эпиктет: «Людей
в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления
об этих вещах. Например, в смерти нет ничего ужасного… Однако,
поскольку мнение о смерти внушает страх, то оно есть причина страха»
(Энхиридион, 5). Если мы перестанем видеть в смерти надвигающегося
Мрачного Жнеца и примем ее как неизбежность, мы заберем у нее силу.
Недолговечность объединяет нас, ибо неизбежная смерть – наше общее
будущее.
Принцип Memento mori также помогает подготовиться к потере
тех, кого мы любим. Вот почему полезно ценить свою жизнь,
размышляя не только о собственной смертности, но и о смертности

дорогих нам людей. «Представить смерть близкого человека» – звучит
пугающе, но, опять же, мы стремимся убрать «могильную мрачность»,
связанную с концом жизни.
Есть и другие философские и религиозные школы, которые
практикуют размышления о смерти, например буддизм. Маранасати
(«памятование о смерти») – это буддийская практика медитаций,
направленных на культивирование благодарности и избавление
от страха смерти. Марк Аврелий, размышляя о смерти своих детей,
обращался к учению Эпиктета: «“Лаская своего ребенка, – говорил
Эпиктет, – следует сказать самому себе: «Быть может, завтра он
умрет»”. – “Но ведь это – накликание беды”. – “Ничего подобного, –
отвечал он, – это обозначение одного из действий природы. Иначе
и слова: «Колосья пожинаются» также являлись бы накликанием
беды”» (Размышления, XI, 34).
На первый взгляд предложение Эпиктета непохоже на идеальный
совет родителям. Но он всего лишь предлагает признать: неизвестно,
что ожидает нас завтра. Мы должны любить своих детей каждый день
так, будто видим их в последний раз. Таковы условия жизни,
ибо смерть – всего лишь ее следствие. Порой, осознав собственную
смертность, мы стремимся вместить в свою жизнь как можно больше
удовольствий, путешествий и различных занятий. Но стоическая
добродетель умеренности подразумевает, что простые удовольствия
значат столько же, сколько пункты в «списке желаний». Цель в том,
чтобы ментально и эмоционально присутствовать в настоящем и жить,
руководствуясь ценностями и добродетелями. Тогда вам не придется
ни о чем сожалеть. Смерть – естественное событие, которое
не находится в зоне нашего контроля. Таков договор с природой. Если
вам тяжело это принять, попробуйте взглянуть на ситуацию с точки
зрения мистера Смерть из фильма «Новые приключения Билла и Теда»
(1991): «Будь хоть королем, хоть дворником, но рано или поздно тебе
придется танцевать со мной». Никто не закончит это путешествие
живым.

Практика отпускания
Стоики и многие другие философы и духовные учителя выступали
за отказ от привязанностей, то есть от того, что мы не в состоянии
контролировать или даже спасти от смерти. Это помогает
сфокусироваться на вещах, которые находятся в зоне нашего контроля,
обрести душевное спокойствие и принять неотвратимость смерти.
Участникам программ реабилитации «12 шагов» часто дают совет:
«Отпусти и доверься Богу». Будда говорил: «Отпусти то, что
не принадлежит тебе. Отпустив, ты надолго обретешь счастье и благо».
В признании факта, что многое – будь то боги, природа, законы физики
или мироздания – нам неподвластно, а попытки установить контроль
над силами Вселенной ведут к страданиям, заключено много мудрости.
Научиться отпускать и позволить естественным процессам идти своим
чередом – путь к безмятежности. Парадоксально, но то, что нам больше
всего нужно отпустить, как правило, вызывает у нас больше всего
трудностей. Часто нас беспокоят вещи, которые нас непосредственно
затрагивают, но не поддаются контролю. Поэтому отпускание –
активный навык, к которому многим из нас приходится возвращаться
снова и снова. Разум будет мучительно пытаться решить неразрешимые
проблемы, и нам снова и снова придется учить его фокусироваться
на том, что мы действительно контролируем.
Стратегию отпускания можно применить к принципу Memento
mori. Чтобы выполнить это упражнение, начните думать о любимом
человеке. Затем напомните себе, что вы оба когда-нибудь изменитесь
или умрете – такова природа. Тут вы бессильны, и попытки
контролировать это приведут к страданиям. Вместо этого
сфокусируйтесь на том, что находится в вашей власти. Если вы
научитесь отпускать привязанности и примете факт, что наше время
ограниченно, вы сможете сосредоточиться на обретении покоя
в настоящем и будете ценить каждый момент своей жизни. Да,
скорбеть, когда придет время, естественно, но практика отпускания
позволит чувствовать при этом не только печаль, но и благодарность.
Напоминая себе о непостоянстве всего сущего, вы научитесь отпускать
то, что причиняет страдания. Буддийской монахине и духовному
учителю Пеме Чодрон приписывают слова: «Вы – небо. Все

остальное – лишь погода», которые в изящной форме передают
концепцию
отпускания
неконтролируемых
аспектов
жизни,
причиняющих боль.

Резюме
● «Вид сверху» – стоическая техника, позволяющая создать
ментальную дистанцию между вами и обстоятельствами, чтобы
получить более выгодную точку обзора, с которой можно увидеть
различные варианты решения проблем.
● Нетерпимость к дискомфорту усиливает стресс.
● Вы можете ухудшить ситуацию, если будете нервничать из-за
того, что испытываете стресс. Например, мысли о депрессии могут
привести к реальной депрессии. Это все равно что подливать масла
в огонь. Выход – развитие навыков стресс-толерантности и повышение
терпимости к дискомфорту.
● Как ни парадоксально, но стойкость и мудрость можно обрести,
если приблизиться к тому, чего вы хотели бы избежать.
● Premeditatio malorum – стоическая практика, позволяющая
справиться с трудностями заранее, мысленно репетируя предстоящую
ситуацию и представляя наихудший исход. Эта практика отличается
от контрпродуктивного беспокойства, при котором человек обычно
фокусируется на неэффективных копинг-стратегиях, и предполагает
представление оптимальных реакций.
● Никто из нас не вечен. Осознание значимости этого факта меняет
взгляд на многие вещи и позволяет лучше понять, чтó действительно
важно и как жить в настоящем.

Глава 7
От критики к состраданию
Если тебя возмущает чье-либо заблуждение,
не медля, оглянись на себя. Представь, в каком
сходном грехе ты сам повинен…
МАРК АВРЕЛИЙ. Размышления, X, 30
Хризипп, который считается «вторым основателем» стоицизма,
в своем сочинении «О страстях» описывает, как суждения диктуют
эмоциональные реакции. Ошибочные суждения могут вызывать бурные
неконтролируемые эмоциональные реакции, и одна из стратегий,
предложенных Хризиппом, – предупреждение этих эмоций с помощью
разума.
Полезно разобраться в том, как стоики понимали эмоции. Есть
эмоции, которые вы испытываете (радость, грусть, гнев), а есть то, что
вы чувствуете по отношению к чему-либо («Я чувствую, что ничего
не могу сделать правильно» или «Я чувствую, что все у меня
получается недостаточно хорошо»). Когда античные стоики говорят, что
вы можете контролировать свои чувства, они имеют в виду второе,
то есть чувства, основанные на вашей интерпретации ситуации.
Отношение к ситуации, или суждение, непосредственно влияет
на чувства (эмоции), что, в свою очередь, отражается на поведении.
Таким образом, отказ от суждений – путь к душевному спокойствию.
Когда Эпиктет говорил: «Людей в смятение приводят не сами
вещи, но их собственные представления об этих вещах», он имел
в виду, что наши оценочные суждения могут быть источником
неоправданных страданий. Этот принцип можно распространить и на
наши коммуникации с другими людьми, и даже на нас самих. Хотя
Эпиктет неукоснительно придерживался принципов стоицизма,
из этого не следует, что он был суровым и равнодушным человеком. Он
признавал мудрость сострадания. Об этом свидетельствует его «метод
двух ручек»: «Всякое дело имеет две ручки – одну, за которую его
можно нести, и другую, за которую нести нельзя. Если твой брат

совершит несправедливость, не смотри на дело со стороны
совершённой несправедливости, поскольку это та ручка, за которую
нести нельзя. Смотри на дело с той стороны, что он твой брат, что он
вскормлен вместе с тобой. Таким образом, ты возьмешься за ту ручку,
за которую можно нести» (Энхиридион, 43).
В этой главе речь идет о том, чтобы отказаться от осуждения
(«за эту ручку нести нельзя») в пользу сострадания для повышения
своей эффективности. Этот подход подразумевает выбор оптимальных
действий. Мудрый стоик применяет метод двух ручек и по отношению
к себе. Самокритичность и строгость часто является ручкой, которая
не выдерживает груза, но самосострадание может поднять и нести нас,
когда мы стремимся изменить свое поведение и стать лучше.
Чему нас учат тексты античных стоиков? Тому, что стоицизм
несовместим не только с эгоцентризмом, но и с самоуничижением.
«Размышления» Марка Аврелия – в некотором роде его дневник,
поэтому мы можем многое узнать о том, как он относился к себе. Хотя
в его записях много самокритики, она всегда носит конструктивный
характер. Марк Аврелий говорит себе, что он должен стать лучше,
но сохраняет при этом благоразумие и беспристрастность. Он
не принижает, но возвышает себя. Наш современник Райан Холидей
в своей книге «Эго – это враг» (Ego is the enemy)[30] пишет: «А между
тем любовь совсем рядом. Без эго – открытая, положительная,
уязвимая, мирная и продуктивная».
Разумно признать, что ошибки – это часть человеческого опыта.
Как напоминает Эпиктет, «мы не отказываемся от заботы о чем бы то
ни было из-за того, что не надеемся достичь вершины» (Беседы, I, 2).
Хотя стоики и стремятся подражать мудрецам, мы признаём, что это
недостижимо. Вот что об этом писал Марк Аврелий: «Стремись к цели,
если имеешь возможность, и не озирайся по сторонам, знает ли кто
об этом. Не надейся на осуществление Платонова государства, но будь
доволен, если дело подвигается вперед, хотя бы на один шаг, и не
смотри на этот успех как на нечто не имеющее значения»
(Размышления, IX, 29).
В психологии развития выделяют несколько стилей родительского
воспитания. Люди часто (и ошибочно) различают только два стиля:
попустительский (мягкий, но отстраненный) и авторитарный (строгий
и жесткий). Но есть еще и авторитетный стиль, в котором теплота

и забота сочетаются с твердостью, – и он является наиболее
эффективным. Мудрость стоиков подсказывает, что именно такой
подход – поддерживающий, но дисциплинирующий – нужен нам
по отношению к себе.

Сострадание
В конце XX в. «движение» за повышение самооценки получило
широкое распространение в детской и популярной психологии.
Сторонники этой концепции утверждали, что можно избавиться
от комплекса неполноценности, обратив внимание на свои
положительные качества, и добиться значительных успехов, повысив
самооценку. Такая концентрация на повышении самооценки вызвала
ряд критических замечаний, которые психолог Альберт Эллис обобщил
в следующем высказывании: «Как положительная, так и отрицательная
самооценка нерациональна и часто серьезно мешает принятию
решений. Если человек ассоциирует свое достоинство с тем, насколько
он успешен, то становится эгоцентричным. Сосредоточив все мысли
на себе, а не на проблеме, невозможно быть эффективным»[31] (Эллис,
2022). Эллис, известный своей прямотой, заявил: «Самооценка –
величайшая болезнь, известная человечеству, потому что она условна».
Действительно, научные исследования не подтвердили многие
из предполагаемых положительных результатов, которые ожидалось
получить вследствие психологической помощи, направленной
на повышение самооценки.
В конце концов специалисты сместили фокус внимания
с самооценки на самосострадание, поскольку оно дает более
благоприятные
результаты.
Рассмотрим
ключевые
идеи
самосострадания с точки зрения стоицизма. По мнению современного
стоика и специалиста по когнитивно-поведенческой терапии Дональда
Робертсона, добродетель справедливости можно разделить на две
составляющие: беспристрастность и доброту. Таким образом,
справедливость по отношению к себе также включает оба этих
компонента.
Иногда
стоиков
представляют
жесткими
и требовательными к себе, но это миф, который вызывает ассоциации
со стоицизмом с маленькой буквы. Стоическая жизнь не подразумевает
жестокое или неуважительное отношение к себе.
Некоторые
считают,
что
самосострадание
порождает
самоуспокоенность и расслабленность, тогда как мы должны пинками
заставлять себя шевелиться. В краткосрочной перспективе такая
стратегия может быть полезной, но в конечном итоге ухудшает качество

жизни, превращая человека в выгоревшего перфекциониста. Здравый
смысл требует выбирать то, что лучше всего работает в долгосрочной
перспективе, а это – сострадание по отношению к себе и другим.
Сострадание помогает повысить нашу эффективность, поскольку дает
разрешение быть человечными. Всю энергию, которая тратилась
на самобичевание, теперь можно направить на то, что важно для нас,
поскольку самосострадание помогает действовать в соответствии
со своими ценностями.

Непредвзятость по отношению к себе и другим
Социальные психологи выделили когнитивные искажения, которые
ведут к предвзятым суждениям, в том числе фундаментальную ошибку
атрибуции и асимметрию «деятель – наблюдатель»[32]. Существуют
различные варианты и объяснения таких искажений, но общая идея
в том, что люди склонны к генерализации (чрезмерному обобщению)
и навешиванию ярлыков на основе недостаточных данных. Хотя
поведение сильно зависит от контекстуальных факторов, мы склонны
думать, что поступки человека определяют его как личность. Такое
экстремальное мышление ведет к экстремальным же эмоциональным
и поведенческим реакциям. Если мы хотим жить, руководствуясь
добродетелями справедливости и умеренности, то должны научиться
более объективно и тонко оценивать себя и других.
Полезно задуматься и о различиях между психическими
состояниями и свойствами личности. Человек может находиться
в подавленном настроении (состояние), но это не означает, что он
является депрессивной личностью (свойство). Навешивание ярлыков –
распространенное когнитивное искажение, которое подразумевает
чрезмерно обобщенное суждение о личности. Избежать этой ловушки
помогают две стратегии КПТ. Первая – оценивать поведение человека,
а не его личностные качества. Мы можем допустить ошибку, но это
не делает нас плохими. Кто-то может вести себя бесцеремонно в какихто обстоятельствах, но это не значит, что он грубиян. Оценка поведения
в ходе коммуникации помогает сфокусироваться на улучшении
ситуации.
Вторая стратегия идет на шаг дальше. Она заключается в том,
чтобы попытаться занять универсальную позицию неосуждения. С этой
точки зрения мы фокусируемся на фактах, а не на наших суждениях
о человеке, основанных на субъективной интерпретации события.

ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ СУЖДЕНИЙ
Какие суждения у меня есть о человеке из моего
окружения? (Возьмите кого-то конкретного.)

Какой опыт лежит в основе этих суждений?
Отражают ли эти суждения и опыт личность человека
во всей полноте? Почему?
Какая информация об этом человеке мне неизвестна?
Обоснованны ли мои ожидания от этого человека?
Почему?
Что в настоящем или прошлом этого человека
помогло бы объяснить особенности его личности?
Возможно ли, что я чрезмерно обобщаю, когда
на основании всего нескольких фактов выношу суждение
о другом человеке? В чем это выражается?
Какие внешние обстоятельства могли повлиять
на поведение этого человека?
Как мои суждения влияют на отношения с этим
человеком?
Как я хотел(а) бы относиться к этому человеку
в соответствии со своими ценностями и что для этого нужно
делать?
Могу ли я поменять мое суждение на более нейтральное?
Каким оно будет?
Подвергая сомнению свои суждения и проявляя сострадание
к окружающим, вы сможете лучше понять себя и других и обрести
гармонию как в межличностных отношениях, так и с собой. Этот
процесс прокладывает путь к глубоким преобразованиям. Например,
двое коллег могут ожесточенно спорить, отстаивая каждый свои
убеждения, которые и стали предметом спора. Естественно, ни к чему
хорошему это не приведет. Но если они проявят сострадание,
постараются понять точку зрения друг друга, то смогут преобразовать
свои разногласия в совместное решение, которое действительно может
оказаться полезным.
Подвергнув сомнению самокритичные суждения, мы сможем
культивировать самосострадание и укрепить чувство собственного
достоинства, что приведет к более позитивным и здоровым
отношениям с собой и долгосрочным изменениям как в себе, так и в
обществе в целом. Иными словами, мы станем мотивированными
на позитивные изменения. С таким настроем ежедневный подъем

превратится из неприятной обязанности в начало многообещающего
и долгожданного приключения.
1. Перечислите ярлыки, которые вы на себя навесили (например,
«Я никчемный, глупый, некомпетентный человек»). Имейте в виду, что
далее нужно прорабатывать по одному ярлыку за раз.
2. Почему вы считаете, что этот ярлык вам соответствует?
Перечислите все аргументы, не сдерживайте себя. Излагайте свои
мысли как можно подробнее (если потребуется, возьмите
дополнительные листы бумаги).
3. Перечитайте свои аргументы и подумайте над следующими
вопросами:
– Если вы приводили конкретные примеры, когда вам казалось, что
вы ведете себя «глупо», «неправильно» и т. д., значит ли это, что вы
поступаете так всегда? По определению, если вы описываете себя,
например, как «глупого человека», значит, вы ведете себя глупо
на 100 %.
– Ваш ярлык касается всех сфер вашей жизни или ограничивается
какими-то из них?
– Учли ли вы внешние факторы, которые могли способствовать
возникновению обстоятельств, являющихся, по вашему мнению,
основанием для ярлыка? При необходимости вернитесь к разделам
о дихотомии контроля в главе 2.
– Можете ли вы добавить детали в свое суждение о себе, например,
при помощи таких фраз: «Кое-что у меня получается плохо, но далеко
не все и не всегда» или «У меня есть определенные личные недостатки,
от которых я хотел(а) бы избавиться, но это не относится ко всем
аспектам моей жизни»? Это сделает ваше суждение более точным.
– Относитесь ли вы к себе не так, как к другим? Например,
называете ли вы людей, которым что-то удается хорошо, а что-то –
не очень, «бесполезными»?
– Склонны ли вы с относительной легкостью замечать вещи,
которые подтверждают обоснованность ярлыка? С такой же легкостью
вы замечаете то, что свидетельствует об обратном?
4. Какой разумный вывод вы можете сделать, проанализировав
суждения о себе и их причины?

Мнения и факты
Важно отличать субъективные мнения от объективных фактов.
Умом люди легко понимают разницу между ними, но в повседневной
жизни часто смешивают. Мы безапелляционно заявляем «Фильм был
ужасный» или «Этот диван отвратительный». В обоих случаях может
показаться, что мы даем объективную оценку фильму и дивану. Однако
«ужасный»
и
«отвратительный»
не
являются
реальными
характеристиками этих вещей, а скорее отражают ваши предпочтения.
Это легче понять при помощи группового теста. Если несколько
человек посмотрят один и тот же фильм, можно ли с уверенностью
сказать, что все они согласятся с тем, что он был ужасный? Хотя
вероятность есть, такое единодушие не гарантировано. А согласятся ли
эти же люди с тем, что посмотрели именно фильм, а не что-либо еще?
Несомненно, да, поскольку это наблюдаемый факт.
Оцениваете ли вы себя или других негативно? Например,
считаете ли вы себя непривлекательным, глупым или бесполезным
человеком? Если да, то являются ли эти суждения мнениями
или объективными фактами? Если на вас посмотрят несколько человек,
все ли они согласятся с тем, что вы непривлекательны, глупы
или бесполезны? Может показаться, что эти ярлыки описывают вашу
сущность, но это все равно что оценивать фильм как ужасный.
Еще один пример: при покупке машины предстоит принять
множество решений, включая выбор марки и модели с учетом
технических характеристик. Чтобы сузить рамки выбора, можно
рассмотреть такие параметры, как расход бензина, вместительность
и системы безопасности. Конечно, хотелось бы приобрести лучший
по всем параметрам автомобиль, но чаще всего приходится идти
на компромиссы. Например, малолитражка может быть компактнее
и легче, но сильнее пострадает в случае аварии. Солидная машина
более надежна, но расходует очень много топлива. И это пример только
с двумя параметрами. А представьте, что нужно найти компромиссное
решение, учитывая десяток параметров, среди которых одни отличные,
другие – «не очень, но приемлемо», а третьи можно оценить
как ужасные. И как в таком случае описать автомобиль? Отличный,
приемлемый или ужасный? Ни одна из этих характеристик не будет

точной, поскольку вы по-разному оцениваете отдельные параметры.
То же самое и с людьми. У каждого есть сильные и слабые стороны, так
что избегайте ярлыков.

Основы сострадательного понимания
Биология ограничивает наши возможности и формирует
жизненный опыт. Периодически мы болеем, и эта периодичность
отчасти определяется телом, с которым мы родились. Порог восприятия
вознаграждений и угроз, который может быть очень низким
или высоким, что непосредственно влияет на нашу эмоциональную
жизнь, зависит от темперамента. Пол Гилберт, создатель терапии,
сфокусированной
на
сострадании,
обращает
внимание
на несовершенство человеческого мозга и несоответствие между
средой, в которой он сформировался, и нынешними условиями.
Эволюция, в сущности, надстраивала новые мозговые структуры
поверх старых, примерно как в игре «Дженга»[33], причем в среде,
полной физических угроз. Вряд ли ученые, будь у них такая
возможность, спроектировали бы наш мозг таким, каким создала его
эволюция. К счастью, в современной жизни гораздо меньше
физических угроз, чем в далеком прошлом.
Наша жизнь конечна, и взлетная полоса короче, чем кажется.
Никто из нас не знает, когда умрет, но средняя продолжительность
человеческой жизни составляет 28 835 дней. Если вам 40 лет, то вы уже
использовали 14 610 из этих дней. И нет никаких гарантий, что вы
доберетесь до 28 000. Продолжительность жизни – невосполнимый
ресурс. Вы не выбирали ни генетику, ни жизненные обстоятельства.
В совокупности эти факты подтверждают вывод многих философов
и мировых религий: «Жизнь – сложная штука». Проявите немного
сострадания к себе и ко всем, кто оказался в затруднительном
положении под названием «жизнь».

Культивирование самосострадания
Теперь, когда вы понимаете, что такое сострадание к другим,
распространите его на себя с помощью следующего упражнения.
Найдите тихое место, где вас никто не потревожит по крайней мере
15 минут. Примите удобное положение и закройте глаза.
Вспомните стрессовую ситуацию, когда вы обвиняли себя
в глупости, неполноценности, никчемности, испытывали стыд или чтото вроде того. Воспроизведите это переживание во всей полноте,
наблюдая за любыми физическими ощущениями, которые являются его
частью. Отметьте все эмоции, которые при этом возникают.
Постарайтесь прочувствовать их как можно глубже. Не спешите.
Теперь обратите внимание на мысли, которые сопровождают это
переживание. Нужно не просто вспомнить свои ощущения, эмоции
и мысли, а снова пережить их, как будто вы находитесь на пике борьбы
с ними.
Когда вы полностью воспроизведете это переживание,
постарайтесь занять сострадательную позицию по отношению к себе,
своим ощущениям, эмоциям и мыслям. Мягко напомните себе, что вы
не создавали мозг, продуцирующий эти переживания, не могли
в полной мере управлять своим жизненным опытом и не выбирали
обстоятельства, в которых родились. Осознайте это, чтобы спокойно
и непредвзято реагировать на любую самокритику или суждения,
которые всплывают у вас в голове. Работая над укреплением
сострадательной позиции по отношению к ним, наблюдайте за тем,
как они приходят и уходят.
Затем вызовите в памяти образ человека, которому вы искренне
сострадаете. Представьте, что он рядом. Позвольте состраданию
и эмоциям, которые вы испытываете по отношению к нему, проникнуть
в ваше сознание. Наконец позвольте состраданию поглотить вас
целиком.
Теперь вернитесь к стрессовой ситуации, позволив существовать
сопровождающим ее физическим ощущениям, эмоциям и мыслям.
Как только переживание вернется, откройтесь и впустите чувство
сострадания, которое вызвали в себе несколько мгновений назад.

Расширяйте границы этого сострадания до тех пор, пока оно не охватит
вас целиком, как человека, которого ваш разум осуждает и критикует.
Осознание того, что наши суждения зачастую представляют собой
субъективные оценки, а не объективные факты, помогает относиться
с состраданием и эмпатией не только к другим людям, но и к себе.
Наша способность культивировать и проявлять самосострадание
позволяет перенаправить энергию на действия в соответствии
со своими ценностями. Это важный строительный блок полноценной
жизни.

Резюме
●
Современная наука говорит, что стремление повысить
самооценку неэффективно и порой вредно; более важный
строительный блок жизни, о которой вы мечтаете, – культивирование
самосострадания.
● Оценивая себя и других, люди часто делают обобщающие
заключения о личности на основе незначительных примеров поведения.
● Люди бессознательно смешивают свое субъективное восприятие
с объективными фактами. Следствиями такой тенденции являются
неэффективное оценивание и отдаление от сострадательного
реагирования.
● Описание наблюдаемых событий на основе фактов, а не
эмоций – эффективное средство борьбы с общечеловеческой
склонностью
реагировать
на
собственные
впечатления
от происходящего.
● Проблемы и неприятности в нашей жизни неизбежны, поэтому
мы должны с состраданием относиться к себе и другим людям.

Глава 8
Стоические навыки межличностного
общения
…сосредоточившись на своем деле, вникни в него
и, помня о том, что тебе надлежит быть хорошим
человеком, и о том, каковы требования человеческой
природы, неуклонно исполняй эти требования
и говори так, как тебе кажется наиболее
соответствующим
справедливости;
соблюдай
благожелательность
и
скромность,
избегай
лицемерия.
МАРК АВРЕЛИЙ. Размышления, VIII, 5
В своем бестселлере «Жизнь стоиков: Искусство жизни от Зенона
и Марка Аврелия» (Lives of the Stoics: The Art of Living from Zeno
to Marcus Aurelius) Райан Холидей и Стивен Хансельман проводят
любопытное сравнение между императорами Марком Аврелием
и Нероном. Хотя оба обучались у стоиков, оказавших на них сильное
влияние, они стали совершенно разными лидерами. Наставником
Марка Аврелия был Юний Рустик, последователь Эпиктета. Обучая
будущего императора, Рустик придерживался золотой середины между
пассивностью
(попустительством)
и
агрессией
(чрезмерной
требовательностью). В результате Марк Аврелий стал императоромфилософом, который со стойкостью и мужеством провел Рим через
войны и чуму.
Нерон же стал безжалостным тираном. Его наставником, а затем
и советником, был Сенека Младший, один из самых известных стоиков,
автор сборника из 124 писем, известных как «Нравственные письма
к Луцилию». В 13-м письме он высказал важнейшую идею, которая
раскрывает суть стоической философии: «Не столь многое мучит нас,
сколь многое пугает, и воображение доставляет нам больше страданий,
чем действительность». В отличие от Рустика, Сенека был полон
противоречий – так, подчеркивая важность скромной стоической

жизни, он наслаждался роскошью и комфортом. Своей пассивностью
он отличался от Сократа, который был известен непреклонностью
и настойчивостью. Сократ втягивал людей в диалог, буквально не давая
им покоя, чем заслужил прозвище Овод, поскольку казалось, что он
постоянно «жужжит над ухом». В конечном итоге и Сократ, и Сенека
были приговорены к смертной казни, причем Сенека – собственным
учеником, Нероном.
Какой вывод можем мы сделать из столь разных подходов Рустика,
Сенеки и Сократа? Мы должны адаптировать и применять мудрость
вдумчиво и практично. Поскольку очевидно, что слишком пассивный
и агрессивный подходы неэффективны, Холидей предлагает следовать
примеру Рустика, который нашел баланс между наставлениями
и исправлением ошибок. Одной мудрости недостаточно. Следует
передавать свою мудрость тактично и взвешенно. Этой идее
соответствуют
такие
концепты
современной
психологии,
как ассертивная коммуникация, здоровые границы и межличностная
эффективность, и в данной главе мы рассмотрим их с точки зрения
стоиков.

Стоическая взаимосвязанность
Существует ошибочное мнение, будто стоики поощряют
гипериндивидуализм, ставят себя выше других людей и не считают
нужным действовать в интересах общества. Разумеется, это не так.
На самом деле естественное стремление всякого живого существа,
а особенно человека, заботиться о себе и искать свою идентичность,
а затем распространять эту заботу и идентичность на весь окружающий
мир, включая людей, животных и даже природные объекты. И это еще
один краеугольный камень стоицизма. Древние стоики выражали эту
идею термином ойкеосис (от греч. οἰκείωσις – приобщение,
присоединение к себе, сближение). Они полагали, что принятие идеи
ойкеосиса помогает с легкостью культивировать в себе эмпатию
и сострадание. Марк Аврелий в «Размышлениях» неоднократно
говорил о важности работы на общее благо, подчеркивая взаимосвязь
всех людей: «Не приносящее пользы улью не принесет пользы и пчеле»
(VI, 54). Он верил, что стоические добродетели, служащие на благо
каждого, являются идеалом справедливости: «Жизнь коротка;
единственный же плод земной жизни – благочестивое настроение
и деятельность, согласная с общим благом» (VI, 30).
Сократический
метод
поиска
истины,
известный
как «сократический диалог», родился из идеи о том, что мы должны
стремиться понять своих собратьев, поскольку все мы – части единого
целого. Живя в обществе, зацикленном исключительно на упорном
труде и богатстве как конечной цели, чему способствует
гипериндивидуализм, Сократ верил в свою божественную миссию –
наблюдать за согражданами и убеждать их в том, что высшее благо
для человека есть благополучие души.
Другой
философ-стоик,
Гиерокл,
изобразил
ойкеосис
и взаимосвязанность человечества в виде концентрических кругов,
называемых кругами заботы (или взаимосвязанности). Центральный
круг представляет индивида; следующий – близких родственников
и друзей; третий – расширенную семью и местное сообщество,
четвертый – город, страну, и, наконец, пятый – все человечество
(рис. 4). Таким образом, все мы взаимосвязаны. Модель Гиерокла
подразумевает, что мы должны стремиться укреплять эту взаимосвязь

хорошим отношением друг к другу. В частности, Гиерокл советовал
относиться к людям немного лучше, чем они того заслуживают.

Рис. 4
В соответствии со стоической добродетелью справедливости мы
должны заботиться о благополучии своих собратьев. Именно эта идея
отражена в бессмертных словах Билла и Теда из культового фильма
«Невероятные приключения Билла и Теда» (1989): «Будьте добры друг
к другу». Золотое правило «Поступай с другими так, как хочешь, чтобы
поступали с тобой» – универсальный идеал. Жить как стоик – означает
относиться к людям в соответствии с добродетелями мудрости,
справедливости, мужества и умеренности.

Поведенческая интолерантность: фрустрация,
обусловленная действиями вне кругов
взаимосвязанности
Сократ участвовал во многих знаменитых философских
дискуссиях. Одна из них – с Полом, молодым и амбициозным учеником
софиста Горгия. Горгий обучал риторике – искусству убеждения,
и потому Пол заявил, что все должны стремиться стать ораторами,
ибо они вызывают восхищение и обладают большой властью,
а значит – это благородная цель жизни.
Сократ, однако, усомнился в том, что ораторское искусство
наделяет человека какой-либо «властью». Пол предположил, что власть
заключается в умении убеждать людей совершать действия, от которых
они отказались бы в обычных условиях. Это возвышает оратора
над другими людьми и, соответственно, наделяет его властью.
Сократ же считал, что подлинная власть означает способность
сохранять самоконтроль и душевное равновесие. Это подразумевает
самодисциплину, добродетельную жизнь и достижение состояния
удовлетворенности, когда человек не зависит от внешних
обстоятельств. Пол был возмущен и разочарован тем, что так и не смог
убедить Сократа, несмотря на все усилия.
В современной когнитивно-поведенческой терапии связь между
восприятием ситуации и реакцией на нее часто иллюстрируют
следующим примером. Представьте, что вы ведете машину, и вдруг ктото, хаотично двигаясь по дороге, подрезает вас. Какой будет ваша
реакция? Если мы предположим, что человек спешит доставить кого-то
из членов семьи в больницу, то, возможно, проявим сострадание.
Напоминание себе о том, что мы не знаем причину, по которой
водитель нас подрезал, поможет не воспринимать ситуацию как личное
оскорбление и сохранять спокойствие. Стоики могли бы сказать, что
причины водителя не имеют значения, поскольку находятся вне зоны
нашего контроля. Возможно, он просто хам, и все же это не должно
определять нашу реакцию и лишать самообладания. Ключевой вопрос,
который мы должны задавать себе снова и снова: «Как жить
справедливой жизнью в этом несправедливом мире?» Вот что Сократ

сказал Полу: «…если бы оказалось неизбежным либо творить
несправедливость, либо переносить ее, я предпочел бы переносить»[34]
(Платон. Диалоги. Горгий, или О риторике). Удерживать власть
над собой в подобных ситуациях – значит оставаться в центре кругов
взаимосвязанности и эмпатии, сохраняя самообладание, добродетель
и здравый ум.
Если кто-то относится к вам не так, как вам хочется, нужно
определить, что вы можете контролировать в этой ситуации, а что нет.
Вы можете приложить все усилия, чтобы исправить ситуацию,
взаимодействуя с этим человеком (например, откровенно рассказать
о своих чувствах и попытаться понять причины такого отношения).
Если к вам не прислушаются, вы можете выйти из ситуации. Однако
если речь идет о коллеге или члене семьи, лучший вариант – вести себя
как мудрый человек, то есть относиться к другим так, как вы хотели бы,
чтобы относились к вам. Это не значит, что вы позволяете вытирать
о вас ноги. Таким образом вы выражаете желание, чтобы и к вам
относились с уважением.
Кроме того, мудрый человек подумает об источнике дискомфорта.
Как мудрый человек, вы не придадите значения поступкам
или мнениям глупца. Хотя его слова могут быть грубыми, вы можете
решить, как их принять: поверить им или даже зациклиться на них
или игнорировать. Всегда есть выбор – как воспринимать чьи-то слова
(и воспринимать ли вообще), что в конечном счете определит их
влияние на вас. Этот выбор и есть то, что вы контролируете в данной
ситуации. Марк Аврелий говорил об обидах (которые причиняют вред)
и выборе: «Устрани убеждение, устранится и жалоба на вред. Устрани
жалобу на вред, устранится и самый вред» (Размышления, IV, 7).
Вспомните конфликтную ситуацию из своего опыта и подумайте
над следующими вопросами.
Что в этой коммуникации расстраивает меня больше всего?
Какие аспекты ситуации я контролирую?
Позволяют ли контекст и иерархия в отношениях изменить
интеракцию? Каким образом?
Как я могу скорректировать свои ожидания?
Как я могу более четко выразить, чего я хочу и что для меня
неприемлемо в данной ситуации?
Можно ли сохранить отношения с этим человеком?

Каковы плюсы и минусы проявления терпимости с моей стороны?
Какие варианты у меня есть?

Отношения: вид сверху
Мы уже обсуждали стоическую технику обретения перспективы
«Вид сверху», которая позволяет увидеть всю картину целиком. Одна
из задач семейной психотерапии – помочь людям научиться вместе
смотреть на ситуацию с расстояния. Этот навык создает
эмоциональную близость между партнерами, но не каждый человек
и не каждая пара готовы его развивать. Между тем с высоты можно
увидеть, что какие-то вещи, из-за которых мы ссоримся, на самом деле
не имеют большого значения.
Концепция «вида сверху», или космической перспективы, – важная
тема в стоицизме, и ее авторство приписывается разным философам.
Взгляд сверху помогает увидеть, в чем заключается реальная проблема,
и, исходя из этого, вести конструктивный диалог. Благодаря этой
технике мы также сможем осознать свои предпочтения и антипатии
и напомнить себе, что способны быть толерантными, когда дела идут
не так, как нам хочется, и фокусироваться на самом главном.

Остаться или уйти?
По мнению семейных психотерапевтов, когда пара доходит
до критической точки, возможны два хороших варианта решения
проблемы: либо партнеры улучшат отношения до такой степени, что
они будут устраивать обоих, либо решат смириться с потерями
и расстаться. Единственный плохой вариант – продолжение отношений
в текущем состоянии. Требуются мудрость и мужество, чтобы принять
вещи, которые мы не можем изменить, сохраняя свою аутентичность,
а в отношениях это может быть уровень совместимости с партнером.
Многие из нас принимают влюбленность за настоящую любовь.
Когда это происходит, мы зачастую ожидаем от партнера слишком
многого. И если его поведение не соответствует нашим ожиданиям, мы
фокусируемся на субъективно воспринимаемом «недостатке» больше,
чем следовало бы, и преувеличиваем его значимость. Безусловно,
недостатки бывают разными и некоторые из них определенно могут
стать поводом для расставания. Люди часто хотят получить на руки
готовый список таких недостатков, чтобы понять – остаться или уйти,
и таким образом избежать эмоционального напряжения, связанного
с принятием решения. Правда в том, что вы можете выйти из любых
отношений по какой угодно причине – выбор за вами. Но разумно ли
прекращать все отношения, в которых возникают трудности?
Взвешивая такое решение, мы обычно приходим к банальному
заключению: лучшим «предсказателем» будущего поведения является
поведение в прошлом. Люди, которым удобно вести себя так, а не
иначе, как правило, не меняются. Подходящий момент никогда
не наступит. Отказ от принятия решения – это все равно решение.
Иногда хороших вариантов нет, и тогда мы должны выбирать наименее
худший или тот, что будет лучшим для нас в долгосрочной перспективе.
Многие сохраняют неблагополучные отношения в долгосрочной
перспективе, чтобы избежать кратковременного дискомфорта
от расставания. Некоторые поддерживают «вялотекущие» отношения,
ожидая, что они улучшатся сами собой. Всем нам отпущено
ограниченное время – Memento mori. Работайте над здоровыми
отношениями и отпускайте безнадежные, чтобы каждый мог

максимально эффективно использовать свое короткое драгоценное
время.

Эпиктетов метод двух ручек
Метод двух ручек, который мы обсуждали в главе 7, отражает суть
стоического подхода к межличностной эффективности, поскольку
предлагает фокусироваться на том, что полезно и действенно.
Напомним: у любой проблемы есть несколько способов решения, среди
которых одни лучше, другие хуже. Эмоциональная реакция
и мстительное поведение вряд ли будут эффективными. Не забывайте,
что
стоическая
добродетель
справедливости
подразумевает
не наказание или самосуд, а беспристрастность и доброту. Нужно
научиться брать паузу, чтобы поразмышлять, прежде чем приступать
к решению проблемы, и спрашивать себя: какой образ действий будет
мудрым? Если удастся найти точки соприкосновения с другим
участником коммуникации, появится возможность для сотрудничества.
ПРИМЕНЕНИЕ МЕТОДА ДВУХ РУЧЕК
Подумайте о какой-либо коммуникации, которая
вызывает у вас затруднения или сильный стресс,
и используйте метод двух ручек, чтобы разрешить проблему.
Что происходит?
Какова моя первая эмоциональная реакция?
Как можно исправить ситуацию?
Какие слова и поступки будут одновременно
справедливыми и добрыми?
Что самое мудрое я могу сделать в этой ситуации?

Как извиниться
Порой извиниться, если мы совершили ошибку, будет самым
мудрым
поступком.
Извинение
определенно
демонстрирует
умеренность и справедливость и даже требует мужества. Разумеется,
необходима и мудрость, чтобы понять, действительно ли мы допустили
ошибку или возвращаемся к привычке извиняться без причины.
Мудрый стоик извиняется тогда, когда это необходимо. Правильное
извинение включает несколько важных компонентов. Вспомните, когда
вы должны были извиниться перед кем-то, и используйте следующую
схему, чтобы понять, как вы могли бы поступить.
1. Определить, действительно ли требуется извиниться.
2. Искренне попросить прощения.
3. Признать свою ошибку и взять за нее ответственность.
4. Постараться понять и признать чувства и переживания того, кто
пострадал от вашей ошибки.
5. Если это уместно, предложить компенсировать причиненный
вред или возместить ущерб.
6. Сказать, почему этого больше не повторится[35].

Устанавливаем границы, как римский
император
Часто, когда мы пытаемся установить границы, у нас возникает
чувство вины. Мы упускаем из виду, зачем, собственно, хотели
установить границы, отодвигаем на задний план свои эмоциональные
потребности и переживаем из-за того, что кто-то обидится. Чувство
вины может усилиться, если другой человек систематически нарушает
установленные нами границы. Важно, как мы высказываем просьбу
о соблюдении личных границ. Если мы говорим: «Я хочу чувствовать
себя в безопасности и понимать, что меня ценят и уважают», – просьба
выглядит более рациональной.
Древние стоики считали установление границ неотъемлемой
частью самоконтроля и необходимым условием внутреннего
спокойствия. Полезно помнить об этом, если другие пытаются
нарушить ваши личные границы. Когда вы начинаете устанавливать
границы, это может не нравиться людям, которым было выгодно
прежнее положение дел. Они могут сопротивляться и не уважать ваши
границы, предпочитая верить, что вы не сможете ничего изменить. Это
усложняет задачу. Марку Аврелию тоже приходилось испытывать такое
давление извне. Он часто напоминал себе: «Будь подобен скале: волны
беспрестанно разбиваются об нее, она же стоит недвижимо, и вокруг
нее стихают взволнованные воды» (Размышления, IV, 49).
Внешние, не контролируемые нами факторы, такие как реакции
или чувства других людей в ответ на нашу просьбу, обусловленную
потребностью в самосохранении и душевном благополучии, – это
волны, которые всегда будут окружать нас. Если мы обладаем
психологической гибкостью и устойчивостью, то можем смотреть
на других людей так: они все равно хорошие, просто не понимают
наши потребности. Это нормально, и такой взгляд позволяет видеть
в людях лучшее. Тем не менее мы не должны поддаваться волнам
непонимания и, возможно, неприятных реакций. Скала не может
усмирить волны, но и не разбивается о них вдребезги. Будем же и мы
как скалы. Рано или поздно буря утихнет.

Ассертивная коммуникация
Люди часто пытаются найти баланс между пассивностью
и агрессией. Золотая середина – ассертивность. Ассертивная
коммуникация подразумевает четкое и уверенное выражение своих
мыслей, чувств и потребностей в уважительной манере. Как писал
психолог Аарон Бек: «Более сильный человек – это не тот, кто громче
всех кричит, а тот, кто может незаметно направить разговор
на определение и решение проблем»[36] (Бек, 2021).
Марша Линехан, создатель диалектической поведенческой
терапии, разработала основы ассертивной коммуникации (Линехан,
2020). Такая коммуникация включает описание ситуации, какой вы ее
видите, выражение чувств по поводу происходящего, просьбу о том,
чего вы хотите, и объяснение, почему это будет хорошим результатом
для каждого участника коммуникации. Мудрость помогает выбрать
подход, который с наибольшей вероятностью позволит получить то,
чего мы хотим, сохранив при этом самоуважение. Рассмотрите пример
Мириам и попробуйте применить эту технику в упражнении,
предлагаемом далее.

Мириам недовольна тем, что ее отношения с мужем
превратились в рутину. Она хочет чаще выбираться из дома
вместе с мужем и развлекаться. Мириам замечает, что
у нее входит в привычку жаловаться на жизнь, хотя ей
следовало бы прямо сказать мужу о том, какими она хочет
видеть их отношения. Ей не хватает общения с мужем
и совместного времяпрепровождения. Мириам хочет, чтобы
они чаще вели себя как пара, поскольку, по ее мнению, это
сблизит их.
Какая фраза, на ваш взгляд, с большей вероятностью поможет
Мириам получить желаемое?
«Ты больше никуда со мной не ходишь. Тебе до меня
вообще нет дела?»

«Мы теперь не часто выбираемся куда-то вместе,
как раньше, и я очень скучаю по тем временам. Я хочу, чтобы
мы начали делать это снова. Думаю, это будет весело
и пойдет нам обоим на пользу».
Представьте себя на месте Мириам и подумайте над следующими
вопросами.
Какова объективная ситуация?
Какие чувства я испытываю из-за этого?
Чего я хочу?
Почему это будет хорошо для нас обоих?

Как сказать «нет»
Иногда самый лучший способ отказать в просьбе, которую вы
не хотите или не можете выполнить, – просто сказать «нет»,
без лишних объяснений и оправданий. Однако чаще всего, если мы
хотим сказать «нет», то, боясь обидеть человека, придумываем
уважительную причину для отказа. Тогда человек пытается найти
способ устранить «препятствие», и начинается неудобный
и неприятный диалог. Возьмем, к примеру, продавца, который старается
нам что-то продать. Если мы скажем, что нам это не по карману, он
начнет предлагать скидку или рассрочку. Если скажем, что это у нас
уже есть, он начнет рассказывать, почему предлагаемая вещь лучше.
Твердое и уверенное «нет» гораздо эффективнее. Для тех, кто привык
всем угождать, умение уверенно и спокойно говорить «нет» – навык,
который необходимо развивать. И чем чаще практиковаться, тем проще
будет отказывать.

Решение межличностных проблем
Приведенное ниже упражнение можно считать итоговой работой
по закреплению навыков, описанных в этой главе. Основное внимание
уделяется тому, чтó мы можем контролировать для развития
способности уверенно добиваться своих целей. Вот ключевые вопросы,
которые мы можем себе задать, обдумывая ситуацию, в которой хотим
быть максимально эффективными:
● Как подойти к этой ситуации с мудростью?
● Какого результата я хочу добиться?
● Какие элементы ситуации я могу контролировать?
● Какие элементы ситуации я не могу контролировать?
● Как я хочу чувствовать себя после коммуникации?
● Возможно ли в этой ситуации получить то, чего я хочу?
● Какие действия помогут мне получить желаемое, сохранив
самоуважение и личностную целостность?
УПРАЖНЕНИЕ «СИТУАЦИОННАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ»
Какая из недавних коммуникаций прошла не так, как мне
хотелось?
Что произошло?
Какие элементы ситуации находились под моим
контролем?
Какого результата я хотел(а) добиться?
Реалистичны ли были мои ожидания? Почему?
Что, в пределах моей зоны контроля, мне нужно сделать
для получения желаемого результата?
Что из полученного в этой ситуации опыта я смогу
применять в будущих коммуникациях?
Рассмотрим пример Марии, которая оказалась в центре семейного
конфликта.

Марии за сорок, и она хочет провести часть
рождественских каникул со своими детьми, чтобы создать
новые семейные традиции. Это стало причиной конфликта
с ее родителями, которые предпочитают придерживаться
уже существующей традиции – собираться на праздник всей
семьей. Дети Марии взрослеют, и ей становится грустно
оттого, что особенный период в ее жизни заканчивается.
Она понимает, что не сможет выиграть, ведь вариантов
у нее не так много: либо поступить так, как хотят
родители, и сохранить мир, либо бросить им вызов и,
возможно, разрушить отношения. Мария, недавно
открывшая для себя стоицизм, анализирует имеющиеся у нее
варианты, поскольку хочет подойти к ситуации
со стоической мудростью. Она спрашивает себя:
● Как подойти к этой ситуации с мудростью?
Мне нужно сохранять спокойствие. Нарастающие гнев
и обида заставляют меня реагировать эмоционально, а это
может разрушить отношения с родителями.
● Какого результата я хочу добиться?
Я не желаю разрушать отношения и традиции,
которые сложились в моей большой семье, и в то же время
хочу получить возможность проводить время с детьми,
чтобы заниматься с ними чем-то особенным.
●
Какие элементы этой ситуации я могу
контролировать?
Я контролирую, что и как я скажу. Я могу говорить
с позиции мудрости и сфокусироваться на общем благе.
● Какие элементы ситуации я не могу контролировать?
Я не контролирую реакции и ожидания моих родителей.
●
Как я хочу чувствовать себя после этой
коммуникации?
Я хочу чувствовать, что я по-прежнему любящая дочь
и мать.
● Возможно ли в этой ситуации получить то, чего я
хочу?
Не уверена. Я смогу с любовью и уважением поговорить
с родителями. Не знаю, смогу ли контролировать их

реакцию, но я уверена, что какие-то возможности
для компромисса есть. Я хочу, чтобы родители были
счастливы, и они желают мне того же.
● Какие действия помогут мне получить желаемое,
сохранив самоуважение и личностную целостность?
Мне нужно учесть все нюансы. Я не могу подойти
к ситуации с антагонистической позиции: «либо они получат
то, что хотят, либо я». Надо говорить с любовью
и уважением к культуре и традициям нашей семьи. Вместе
с тем мне нужно создать пространство, чтобы
подготовиться к будущей роли главы моей собственной
семьи. Возможно, я спрошу родителей, как они в свое время
справились с этим. Раньше во главе семьи были бабушка
и дедушка со стороны матери, но в какой-то момент эта
роль перешла к моим родителям. Если у меня получится
поговорить с ними о том, как они с этим справились,
возможно, я смогу вызвать у них больше сочувствия к себе,
и мы вместе найдем решение.
Оценив, что мы способны контролировать в той или иной
ситуации, а что нет, мы получаем возможность сфокусировать усилия
на преодолении трудностей в межличностных отношениях. Это
поможет действовать мудро и в соответствии со своими ценностями.

Резюме
● Стоицизм предполагает заботу о других людях и участие в жизни
общества.
● Хотя отношения – сложная вещь, вы можете использовать
широкий спектр навыков, которые позволят вам эффективно их
поддерживать. В числе этих навыков – умение эффективно просить
о том, чего вы хотите, и говорить «нет» при необходимости.
● Отношения – это еще один контекст, в котором применение
стоической концепции дихотомии контроля повышает вашу
эффективность.
● Мы все связаны друг с другом. И стоик всегда стремится
поступать наилучшим для «улья» (то есть общества) образом.

Глава 9
Мыслить как Сократ: преодоление
двойного невежества
А ты хоть и не Сократ, однако должен жить
как человек, намеревающийся стать Сократом.
ЭПИКТЕТ. Энхиридион, 51
Сократический метод обучения – поиск истины при помощи
наводящих вопросов, а не просто чтение лекций – стал сменой
парадигмы и выдержал испытание временем. Путь, который привел
к славе самого почитаемого мыслителя в истории человечества, начался
с того, что Херефонт, философ и преданный друг Сократа, спросил
у всеведущего Дельфийского оракула: кто мудрейший из людей?
Оракул ответил: «Нет никого мудрее Сократа». Сократ не поверил этим
словам, так как признавал свое невежество. Он решил доказать
ошибочность утверждения оракула и найти кого-то мудрее себя,
но обнаружил, что люди, которые считали, будто разбираются в чем-то,
на самом деле невежественны. Что еще хуже, они не сознавали
собственного невежества. Диоген Лаэртский писал о Сократе: «Он
говорил, что есть одно только благо – знание и одно только зло –
невежество»[37] (Диоген Лаэртский. О жизни, учениях и изречениях
знаменитых философов).
Хотя сам Сократ не оставил письменных трудов, его наследие
сохранили ученики, среди которых Платон и Ксенофонт. Платон
написал «Апологию Сократа» – самую известную в мировой истории
оправдательную речь, состоящую из трех частей. Такие стоики,
как Эпиктет и Марк Аврелий, тоже много писали о Сократе. Хотя
Сократ жил задолго до стоиков, он считается «дедушкой» стоицизма,
поскольку его учение вполне соответствует стоической концепции
добродетели, в которой мудрость занимает особое место.
В этой главе мы рассмотрим суть учения Сократа – поиск
мудрости и стремление преодолеть собственное невежество. Альберту

Эйнштейну приписывают слова: «Чем больше я узнаю́, тем больше
понимаю, как много я не знаю». Иногда к этой фразе добавляют «…но
другие не знают даже этого». Сократ называл это «незнание того, чего
мы не знаем» двойным невежеством, и большая часть его жизни была
посвящена преодолению этого невежества в себе и в окружающих.
Есть истории, которые мы рассказываем себе по привычке, но они
не всегда отражают реальность. Чтобы научиться думать как Сократ,
нужно сделать шаг назад и внимательно взглянуть на свои
мыслительные процессы, предположения и поведенческие паттерны.

Базовые предположения
Один из принципов философии и психологии заключается в том,
что существует объективная реальность, которую мы склонны
интерпретировать по-своему, основываясь на прошлом опыте,
предположениях, настроении, культуре и целом ряде других факторов.
Социальная психология учит: люди склонны видеть то, что они
ожидают, и интерпретировать свое восприятие в соответствии с этими
ожиданиями. Кроме того, доказана зависимость памяти от настроения,
что затрудняет запоминание событий во всей полноте. Из-за этого наши
искаженные
воспоминания
и
я-нарративы
могут
быть
самодостаточными, то есть «жить своей жизнью», изменяясь
под влиянием психологического состояния и прочих факторов.
Сократ связывал свою мудрость с осознанием собственного
невежества и до конца жизни стремился его преодолеть. Стремление
обнаружить в себе «слепые пятна» и заполнить их – важный
и постоянный процесс. Чтобы следовать примеру Сократа, необходимо
наблюдать за своим разумом и изучать его. Специалисты сходятся
во мнении, что существуют осознаваемые и неосознаваемые
мыслительные процессы, причем последние доступны для изучения
и понимания. Один из ключевых начальных этапов когнитивноповеденческой терапии состоит в обучении навыку ментального
замедления и выявления психических процессов, протекающих
за пределами осознания и влияющих на чувства и поступки.
Проведем небольшой эксперимент. Не ищите подсказки
в интернете и используйте это упражнение как возможность
попрактиковаться в выявлении предположений, которые лежат в основе
ваших ответов. Представьте, что ребенок спрашивает у отца: «Лиса –
это кошка или собака?» Чтобы ответить, отец может обдумать
несколько других вопросов, например:
● В чем разница между собаками и кошками?
● Лиса большая, как собака, или маленькая, как домашняя кошка?
● Можно ли отнести к собакам лис и волков?
● Если пума – кошка, а волк – собака, на кого из них больше
похожа лиса?
● Если кошки мяукают, а собаки лают, какие звуки издает лиса?

● Почему у лисы глаза как у кошки, а зубы как у собаки?
● Почему некоторые лисы умеют лазать по деревьям?
Когда мы сталкиваемся с вопросом, на который не знаем ответа,
анализ рассуждений и поиска решений помогает выявить наши базовые
предположения. Если вы биолог или зоолог, то наверняка знаете, что
лисицы – род млекопитающих семейства псовых (Canidae), и это
позволяет, по крайней мере, отвечая на вопрос ребенку, отнести их
к собакам.
Суть в том, что у каждого из нас есть скрытые предположения и,
чтобы научиться их выявлять, требуется практика. Начнем
с эмоционально нейтрального примера. Среди кулинаров ведутся
споры относительно того, можно ли класть в пиццу ананасы. У вас
может и не быть твердого мнения на этот счет, но в интересах
эксперимента выберите ответ «да» или «нет».
1. Можно ли класть ананас в пиццу? (да/нет)
2. Почему вы так думаете?
3. По каким причинам ананас уместен (или неуместен) в пицце?
Если бы мы задали этот вопрос Сократу, наверняка он первым
делом спросил бы: что такое пицца? Впрочем, сама идея пиццы не была
для него чуждой. Известно, что древние греки пекли лепешки
под названием плакос (πλακούς), используя такие начинки, как зелень,
лук, сыр и чеснок. Однако вопрос Сократа свидетельствует о мудрости.
Чтобы получить ответ на вопрос «Можно ли класть ананас в пиццу?»,
сначала нужно выяснить, как мы определяем понятие «пицца».
Используя этот метод, можно попытаться найти ответы и на другие
вопросы, например, «Можно ли исполнять песни в стиле кантри
под электрогитару?» или «Хот-дог – это сэндвич или нет?».
Любопытный факт: когда компания Taco Bell, гигант американского
фастфуда, открыла свои рестораны в Мексике, их встретили
с недоверием, поскольку предлагаемые блюда сильно отличались
от меню аутентичных такерий. В соответствии с сократическим
методом можно было спросить: «Что есть тако?» – или еще лучше:
«Что есть Crunchwrap Supreme[38]?»

Сократический подход к групповым
дискуссиям
Полезно практиковать свои сократические навыки в группах. Если
вы проводите групповые занятия, можно использовать дискуссию
как способ изучения темы вместо сухого изложения материала.
Представьте групповое обсуждение достоинств ананаса в пицце
в приведенном ниже формате. Использование сократических стратегий
может отличаться в зависимости от состава и характера группы,
но общая цель остается неизменной – поиск мудрости и преодоление
невежества, а также культивирование любопытства и сотрудничества.
КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ
СОКРАТИЧЕСКОГО МЕТОДА В ГРУППОВЫХ
ДИСКУССИЯХ
Сократический метод – это процесс разложения понятий
на части и соединения их новым способом. Он подразумевает
размышления вместе с людьми, а не за них. Групповой
формат включает следующие компоненты: 1) разбивка
на части (обсуждение исходных данных); 2) оценка исходных
данных; 3) дополнение исходных данных за счет добавления
других точек зрения; 4) соединение частей для получения
более четкой картины; 5) выработка действенных стратегий
для применения в реальной жизни.
1. Разбивка на части
● Какие данные мы имеем?
● Какая основная мысль здесь прослеживается?
● Какие примеры иллюстрируют это явление (понятие)?
2. Оценка исходных данных
● Почему это важно?
● Как это выглядит в реальности?
● Подтверждает ли опыт исходные данные?
● Как это поможет в достижении наших целей?

3. Дополнение исходных данных
● Было ли что-то упущено в исходном материале?
● Есть ли другие точки зрения?
●
Какие культурные аспекты можно добавить
в обсуждение?
● Какие еще детали могут прояснить картину?
4. Соединение частей
● Как переформулировать идею таким образом, чтобы
она отражала все, о чем говорилось в ходе дискуссии?
5. Выработка действенных стратегий
●
Как можно проверить сделанные выводы
(предположения) в течение недели?

Сократ и псевдо-Сократы
Некоторые из наших современников, возможно, отождествляют
себя с Сократом, хотя он, скорее всего, не отождествлял бы себя с ними.
Во времена Сократа существовали так называемые софисты, которые
читали лекции или преподавали за деньги. Они часто учили,
как использовать логику или искусство убеждения, чтобы победить
в спорах и тяжбах, даже если это несправедливо. Сократ весьма
критически относился к софистам, подчеркивая, что их больше
интересуют деньги, чем добродетель. Они используют разум
в неблагородных целях и говорят людям то, что они хотят услышать,
даже если это противоречит здравому смыслу. Мы слишком часто
наблюдаем примеры софистики в современном праве и политике, когда
люди при помощи интеллекта пытаются обосновать свои утверждения,
вместо того чтобы подвергнуть их сомнению и, возможно, прийти
к лучшему пониманию истины. В таких случаях разум используется
для укрепления невежества.
В одном из диалогов Платона, «Горгии», Сократ и Пол обсуждают
ценность риторики – искусства убеждения. Сократ открыто
высказывает свое мнение по этому поводу, утверждая, что
использование разума для убеждения часто исходит из «стремления
к приятному, а не высшему благу». Иными словами, то, что звучит
убедительно, далеко не всегда является истинным или справедливым.
Научиться мыслить как Сократ важно не столько для того, чтобы
побеждать в спорах, сколько для того, чтобы преодолевать невежество
и искать мудрость.

Сократический метод
опровержение, испытание),
Эленхос (от греч.
или эленктический метод, – сократическая манера ведения диалога,
когда стороны задают друг другу вопросы и отвечают на них, чтобы
выявить базовые предположения каждого. В диалогах Сократа хорошо
видна следующая модель: Сократ просит собеседников дать
определение концепции, предмета или явления, которые они
обсуждают. Он охотно признает свое невежество и задает вопросы,
чтобы для начала уточнить границы предложенного определения. Затем
проверяет, соответствует ли определение предмету обсуждения. Диалог
затруднение,
часто заканчивается апорией (от греч.
безвыходное положение), поскольку первоначальное предположение
оказывается несостоятельным, то есть является по сути мнимым
или ложным знанием. Сегодня психотерапевты развили этот метод, и в
следующей главе мы рассмотрим схему, которая интегрирует античную
сократическую мудрость и современную практику КПТ. Пока же
сфокусируемся на основах методологии Сократа.
Забавный пример использования сократического метода можно
найти в произведении Ксенофонта «Пир», в котором описывается спор
Критобула и Сократа о том, кто из них красивее. Стоит отметить, что
Сократ был далек от античного идеала мужской красоты – лысый,
курносый, глаза навыкате. Он начал импровизированный конкурс
красоты с того, что попросил своего соперника дать определение
понятию «красота». Затем стал расширять полученное определение,
спрашивая, например: только ли люди могут быть красивыми?
Критобул отвечал, что красивыми могут быть животные и даже
неодушевленные предметы, например щит и копье. Когда Сократ
попросил уточнить этот момент, Критобул сказал, что красивой может
быть вещь, хорошо выполняющая свои функции. Сократ ухватился
за этот аргумент. Он спросил: для чего нужны глаза? Получив ответ
(для того, чтобы видеть), Сократ заявил: его глаза навыкате красивее,
чем у соперника, поскольку имеют круговой обзор, как у рака;
вздернутый нос не мешает зрению и хорошо улавливает запахи и т. д., –
все это может быть признаком красоты.

Хотя этот диалог больше похож на шуточную схватку двух парней,
валяющих дурака, он отлично демонстрирует применение
сократического метода. Чтобы ответить на вопрос, сначала нужно
понять, о чем именно нас спрашивают. В руководстве
для психотерапевтов «Сократовские вопросы в психотерапии
и консультировании» (Socratic Questioning for Therapists and Counselors)
[39] мы отмечаем, что искаженные представления часто основываются
на неправильных определениях. Прежде чем ответить на вопрос,
Сократ всегда фокусировался на деконструкции вопроса и анализе
определения. Он не писал учебников, так что мы попытались
воссоздать его метод, изучив дошедшие до нас диалоги. Вот примерная
схема типичного сократовского подхода:
1. Установить предмет: о чем вопрос?
2. Установить ключевой концепт: какое понятие рассматривается
в данном вопросе?
3. Дать определение концепту: какова его операционализация
(функциональное назначение)?
4. Уточнить определение: каковы его границы?
5. Проверить на соответствие: как уточненное определение
соотносится с исходным предметом?
Рассмотрим этот метод на примере «конкурса красоты» между
Сократом и Критобулом.
1. Установить предмет: о чем вопрос?
Кто красивее – Сократ или Критобул?
2. Установить ключевой концепт: какое понятие рассматривается
в данном вопросе?
Красота.
3. Дать определение концепту: какова его операционализация
(функциональное назначение)?
Первоначальное определение – эстетическая привлекательность.
4. Уточнить определение: каковы его границы?
Красоту можно наблюдать не только у людей, но и у животных
и даже у рукотворных объектов. Также красота предполагает
хорошее выполнение функции объекта.
5. Проверить на соответствие: как уточненное определение
соотносится с исходным предметом?

Понятие красоты может быть шире, чем в первоначальном
определении, а функциональность столь же важна, как и
эстетическая привлекательность.
Конечно, конкурс красоты – пример несерьезный. Чтобы понять,
как применить сократический метод к более важным вопросам,
рассмотрим следующие примеры.
Пример A
1. Установить предмет: о чем вопрос?
Моя бизнес-идея провалилась. Неудачник ли я?
2. Установить ключевой концепт: какое понятие рассматривается
в данном вопросе?
Неудачник.
3. Дать определение концепту: какова его операционализация
(функциональное назначение)?
Первоначально акцент сделан на факте переживания неудачи
с чрезмерным обобщением. Это ведет к ложному представлению,
будто неудача отражает сущность личности.
4. Уточнить определение: каковы его границы?
Единичный случай не делает человека неудачником на всю
оставшуюся жизнь. Успешные люди также имеют опыт неудач. Если
кто-то провалился один раз, а потом добился успеха, он неудачник
или успешный человек?
5. Проверить на соответствие: как уточненное определение
соотносится с исходным предметом?
Неудача – это опыт, не составляющий идентичность человека.
Можно потерпеть неудачу, а затем добиться успеха. Неудачи
не должны определять человека как личность.
Пример B
1. Установить предмет: о чем вопрос?
Почему мне кажется, что я никогда не буду достаточно хороша,
чего бы я ни добилась?
2. Установить ключевой концепт: какое понятие рассматривается
в данном вопросе?
Достаточно хороший человек.

3. Дать определение концепту: какова его операционализация
(функциональное назначение)?
Достаточно хороший человек – понятие неоднозначное. На самом
деле я не знаю, что это значит и как выглядит. Полагаю, что, став
достаточное хорошей, я наконец почувствую удовлетворение
и гордость за себя.
4. Уточнить определение: каковы его границы?
Представляете ли вы себе какое-нибудь достижение, которое
позволило бы вам почувствовать себя достаточно хорошим человеком?
Вы когда-нибудь думали о ваших прошлых достижениях? Если они
не принесли вам удовлетворения, почему вы думаете, что следующее
заполнит пустоту? Сможете ли вы найти удовлетворение,
не добившись совершенства? Возможно ли, что вы пытаетесь прийти
к самопринятию через достижения? Разве «достаточно хороший
человек» – это то, что нужно заслужить? Если бы мы пришли
в роддом и увидели младенцев, могли бы мы сказать, что они
недостаточно хороши, потому что еще ничего не добились в своей
жизни?
5. Проверить на соответствие: как уточненное определение
соотносится с исходным предметом?
Возможно, «достаточно хороший человек» – это не то, чего
нужно ждать или достигать. И если вы продолжите хорошо делать
свое дело, то будете становиться лучше – и это правильно.
Применение сократического метода
Следующий шаг, который поможет вам научиться мыслить
как Сократ, – отработать этот метод с помощью приведенного ниже
упражнения. Лучше всего начать с вещей, о которых у вас не сложилось
твердого мнения. Попрактикуйтесь на эмоционально нейтральных
темах и только потом переходите к своим базовым предположениям.
Еще один урок, который можно извлечь из жизни Сократа, заключается
в том, что людям, как правило, не нравится, когда вы пристаете к ним
с
подобными
вопросами,
поэтому
отрабатывайте
навык
самостоятельно.

УПРАЖНЕНИЕ «СОКРАТИЧЕСКИЙ МЕТОД»
1. Установить предмет: о чем вопрос?
2. Установить ключевой концепт: какое понятие
рассматривается в данном вопросе?
3.
Дать
определение
концепту:
какова
его
операционализация (функциональное назначение)?
4. Уточнить определение: каковы его границы?
5. Проверить на соответствие: как уточненное
определение соотносится с исходным предметом?
В следующей главе мы научимся применять сократический метод
к ограничивающим предположениям и убеждениям. Практикуйте
навыки, описанные в этой главе, пока не обретете некоторую
уверенность в своей способности анализировать собственные мысли
и ставить под сомнение предположения, лежащие в их основе. Если вы
работаете с коучем или психотерапевтом, потратьте несколько недель
на отработку этих ключевых навыков.

Резюме
● Непонимание собственного невежества – первое препятствие,
которое нужно преодолеть.
●
Преодолевая собственное невежество, вы учитесь
идентифицировать и подвергать сомнению свои предположения
и убеждения.
● Сократическая мудрость совместима с современной когнитивноповеденческой терапией.
● Чувства и поступки определяются не только событием, но и его
интерпретацией.
● Вы можете научиться анализировать собственные мысли
и представления при помощи сократического метода.
● Начинать практиковаться лучше с менее значимых для вас вещей
и только после этого переходить к базовым предположениям.

Глава 10
Сам себе Сократ: применение
сократического метода для решения
проблем
Это и есть настоящее состояние философа –
поражаться. Отсюда собственно философия
и начинается[40].

ПЛАТОН. Диалоги. Теэтет, или О знании
Мудрость рождается из признания того факта, что есть вещи,
о которых вам ничего не известно, а ваш опыт ограничен.
В предыдущей главе рассматривались метакогнитивные навыки
применительно
к
эмоционально
нейтральным
мыслям
и предположениям. Для того чтобы изменить токсичные
самоограничивающие убеждения, необходимо прежде всего овладеть
базовыми навыками. Нужно как следует попрактиковаться
в применении навыков, описанных выше, прежде чем переходить
к заключительной главе.
Юрист может использовать сократический диалог для оценки
соответствия аргументации оппонента или свидетельских показаний.
Для установления предмета оценки применяются как открытые, так
и закрытые вопросы, а для проверки последовательности
и соответствия аргументации или точек зрения – в основном закрытые.
Такой подход соответствует эленктическому методу (эленхосу).
Психотерапевт может использовать и другой тип сократического
диалога, чтобы проанализировать рассказ клиента о себе (я-нарратив)
и выявить неизвестные или скрытые факты. Мать Сократа, Фенарета,
была повитухой, поэтому он сравнивал свой метод с акушерской
помощью при рождении мысли. Метод, когда собеседнику помогают
самостоятельно «произвести на свет» новую мысль, вместо того чтобы
давать готовое знание, называется майевтикой (от греч. μαιευτική –

повивальное искусство), или майевтическим методом. В этой главе мы
рассмотрим оба метода.
Цель сократического диалога в психотерапии в том, чтобы думать
вместе с клиентом, а не для него. Этот совместный процесс начинается
с замедления мышления, паузы и пребывания в настоящем моменте.
Затем мы дистанцируемся от текущих мыслей, что позволяет увидеть
вещи такими, какие они есть, расширяя сознание при помощи
любопытства. После этого можно синтезировать имеющуюся
информацию в более сбалансированном ракурсе. Человек может
самостоятельно пройти эти шаги, чтобы решить свою проблему
при помощи сократического метода. Этот феномен, когда удается
создать когнитивную дистанцию, позволяющую увидеть собственные
мыслительные процессы как бы со стороны, отстраниться от них
и осознать, что вы их замечаете, в психотерапии называется
«наблюдающим разумом», или «наблюдающим Я».
«Наблюдающее Я» может стать ключевым партнером
по применению сократического метода для исследования собственных
когнитивных процессов и убеждений, так что вы сами станете для себя
«философической повитухой». Если же вам трудно решить проблему
самостоятельно, стоит обратиться за помощью к профессионалу.

Самостоятельное использование
сократического метода
Самостоятельное использование сократического метода включает
следующие шаги:
1. Фокусирование. Прежде всего определите, на чем нужно
сфокусироваться. Какие страхи мешают вам двигаться вперед? Какие
убеждения и предположения вас ограничивают?
2. Понимание. Затем изучите контекст и причины этих убеждений
и предположений. Каково их происхождение? В каком контексте они
сформировались? Какие поведенческие паттерны их сопровождают?
Имеют ли место какие-либо порочные циклы?
3. Любопытство. Расширьте сознание, проявив любопытство
и исследовательский интерес. Мысленно отступив на шаг, проверьте:
не упустили ли вы что-то важное? Учли ли вы контекст? Есть ли какието пробелы в знаниях или вещи, о которых вы забыли? Может быть,
стратегии избегания или контроля не позволили вам получить важный
опыт?
4. Подведение итогов и синтез. Наконец подведите итоги
и обобщите результаты своего исследования, чтобы увидеть новые
возможности и перспективы. Как ваше новое видение ситуации
поможет решить проблему? Как вы можете применить на практике
новое знание? Что еще вам нужно прояснить или проверить?
Шаг 1. Фокусирование
Первый шаг – выбор предмета для оценки. Эффективный
сократический диалог должен фокусироваться на одной предпосылке
за раз. Размышляя о своих проблемах и я-нарративах, люди часто
бывают непоследовательными. Такой нелинейный подход приводит
к руминации.
Чтобы понять механизм руминации, обратимся к работе
пищеварительной системы жвачных животных, к которым относятся
коровы. Корова пережевывает корм, заглатывает его, частично

переваривает, затем отрыгивает, снова пережевывает, затем опять
глотает и отрыгивает… Таким образом корова переваривает то, что
не способны переваривать мы с вами. Люди мысленно «переваривают»
неприятные события или впечатления, руководствуясь токсичными
или самоограничивающими убеждениями. Когда ситуация кажется
бессмысленной, мы, конечно, ощущаем сильный дискомфорт. Люди
склонны снова и снова обдумывать эту ситуацию, надеясь, что такой
подход поможет ее прояснить. Однако исследования показывают:
мысленно
пережевывая
какое-то
событие,
люди
склонны
фокусироваться на одних моментах и игнорировать другие.
В результате разные переживания и идеи смешиваются, что зачастую
приводит к реконсолидации памяти, когда воспоминания и убеждения
трансформируются и приобретают экстремальный характер. Иными
словами, руминация способствует формированию экстремального янарратива. Чтобы избежать руминации, стоит выбирать для анализа
один предмет за раз.
Познай себя
Хотя, скорее всего, вы уже пробовали заниматься саморефлексией,
уделите
немного
времени
анализу
некоторых,
возможно,
неосознаваемых убеждений и предположений.
Какие отношения являются для меня главными?
Что я узнал(а) о себе, других людях и мире в целом благодаря этим
отношениям?
Какой опыт повлиял на формирование моей личности, включая
убеждения и предположения?
Что я узнал(а) о себе, других людях и мире в целом благодаря
этому опыту?
Какие еще факторы повлияли на формирование моей личности
(включая культурные и межкультурные коммуникации)?
Что я узнал(а) о себе, других людях и мире в целом благодаря этим
факторам?
Не кажется ли вам, что какие-то убеждения и предположения
мешают вам развиваться или жить полноценной жизнью? Возможно,
вы уже знаете, какие из них вам нужно оценить и проанализировать.
Если это так, запишите их, чтобы помочь себе сфокусироваться. Если

вы еще не уверены – это абсолютно нормально; следующий раздел
поможет вам определить, какие из убеждений и предположений стоит
изучить. В любом случае вы сможете лучше понять свои базовые
предположения, чтобы вести сократический диалог с собой более
продуктивно.
Сбор данных
На данном этапе часто используется мощный инструмент
под названием «самомониторинг», или техника наблюдающего
поведения, когда человек наблюдает за собой. Это позволяет занять
позицию капитана и внимательно изучить причины возникновения
своих убеждений и их влияние на нынешние проблемы. Человеческая
память не слишком надежна и может искажаться стрессом,
бессонницей, тревогой, настроением, хронической болью, выгоранием,
трудностями в отношениях и многим другим. Как говорится, «тупой
карандаш лучше острой памяти». Так что важно отслеживать
(и записывать) определенную информацию, чтобы больше узнать
об убеждениях и предположениях, которые лежат в основе вашего
стресса. Для этого сначала нужно выявить момент возникновения
стресса, его максимальный уровень и провоцирующие факторы,
которые могут включать внутренние и внешние стимулы. Чтобы
определить, какие факторы являются ключевыми, полезно описать
конкретную эмоцию, связанную со стрессом, и оценить ее
интенсивность. Рассмотрим пример Дэна, который изучает свои
чувства в стрессовой ситуации. Ориентируясь на этот образец, вы
сможете проанализировать собственное эмоциональное состояние.

Теперь попробуйте провести такую работу самостоятельно. В этом
нет ничего сложного, стремиться к перфекционизму не надо. Если
запишете что-то важное не в тот столбец – ничего страшного. Самое
главное – собрать данные. Позже мы их проанализируем.

Отслеживайте подобные ситуации в течение некоторого времени,
поскольку какие-то недели могут быть нетипичными в плане проблем.

Собирая данные за неделю или несколько недель, вы будете
обнаруживать тенденции и накапливать темы для дальнейшего анализа.
Хотя какие-то из мыслей, которые появляются в голове, являются
просто белым шумом, если мы отследим тенденции и закономерности,
то сможем получить более полное представление о базовых
предположениях и убеждениях о себе и окружающем мире (см. рис. 5).
Наши базовые предположения и самоограничивающие убеждения
влияют на правила, которые мы создаем для себя, а также на прогнозы
будущего и интерпретации происходящего. Поэтому важно научиться
их выявлять.

Рис. 5
Представим человека, который постоянно думает, что родители его
не любят. Из-за этих мыслей ему часто бывает невыносимо грустно.
Какие предположения лежат в основе интерпретации, вызывающей эту
грусть? Возможно, из этой интерпретации человек делает вывод о том,
что он непривлекателен как личность и его никто никогда не полюбит.
Этот я-нарратив о собственной непривлекательности может объяснить,
почему человек испытывает такой сильный стресс из-за ситуационной
интерпретации.

Другой пример: у человека, рассматривающего возможность
выхода из созависимых отношений, могут возникнуть тревожные
мысли о том, что партнер без него не справится. В основе этих мыслей
может лежать предположение о том, что человек обязан заботиться
о других, а уйти – значит проявить эгоизм.
Какие проблемы в моей жизни связаны с имеющимися у меня
предположениями?
Какие ситуации обычно бывают для меня сложными?
Что я обычно думаю, чувствую и делаю в таких ситуациях?
Как я обычно интерпретирую такие ситуации?
Почему такие ситуации вызывают у меня эти мысли и эмоции?
Какие предположения могут лежать в основе таких ситуаций?
Остаются ли эти предположения неизменными в разных
ситуациях?
Если вам трудно сформулировать или выявить свои базовые
предположения, попробуйте использовать так называющую технику
падающей стрелы, основанную на майевтике. Это техника
саморефлексии, которая позволяет выявить базовые предположения
при помощи вопроса, направленного «сверху вниз»: если мысль
на поверхности верна (гипотетически), почему ваша интерпретация
привела к эмоции, которую вы испытываете? Там, где интерпретация
и эмоция пересекаются, находятся ваши базовые предположения
и убеждения.
Почему моя интерпретация ситуации вызывает у меня эту
конкретную эмоциональную реакцию?
Какие предположения могут лежать в основе этой реакции?
Являются ли эти предположения основной причиной моих
проблем?
Следует учесть, что этот процесс может занять немало времени.
Не отчаивайтесь, если не удастся сразу определить свои базовые
предположения. Часто это требует продолжительного отслеживания
мыслей и эмоций. И пока вы работаете над выявлением базовых
предположений, самое время попрактиковаться в стоических навыках
и стратегиях, представленных в предыдущих главах.

Достоверность предположения
После того как вы выявите предположение, лежащее в основе
стресса, спросите себя: насколько оно верно? Если вы придете
к выводу, что данное предположение нелепо (то есть вы не считаете его
верным ни на интеллектуальном, ни на эмоциональном уровне),
наилучшей стратегией будет перенаправить внимание на выстраивание
жизни в соответствии со своими ценностями и стоическими
добродетелями.
Тирания долженствования и предположения
Одним из первых стоическую философию к когнитивной терапии
применил знаменитый психолог Альберт Эллис. Он исследовал
лежащую в основе наших предположений иррациональность, в том
числе скрытую тиранию долженствования и непереносимость
фрустрации. Ряд своих наблюдений он обобщил в следующей фразе:
«Есть три установки долженствования, которые нас тормозят: “Я
должен добиться успеха”, “Вы должны хорошо ко мне относиться”
и “Мир должен быть удобным”»[41] (Эллис, 2022).
Хорошая стоическая жизнь – не та, в которой нет проблем
или трудностей. Люди сами обрекают себя на ненужные страдания,
когда предъявляют к жизни жесткие нереалистичные требования. Если
ваше предположение включает слово «должен(а)» или «обязан(а)»,
весьма вероятно, что сильнейший стресс вам обеспечен. Жесткость
(ригидность) мышления – вот корень проблемы. Предположения,
касающиеся того, как все должно быть или как другие люди обязаны
себя вести, часто приносят неприятности, поскольку вы пытаетесь
контролировать неконтролируемые вещи. Возможно, стоит перечитать
первые главы этой книги, чтобы избавиться от тирании
долженствования.
На самом деле у людей есть веские основания для предположений
о том, что и как «должно» быть. Например, в соответствии с правилами
дорожного движения многих стран крайняя левая полоса
на скоростных автострадах предназначена для обгона, и поэтому вам
должны уступить дорогу, если вы спешите. Это типичный пример
ситуации, когда ваше предположение обоснованно, но, если вы всегда
будете исходить из него, не допуская никаких отклонений,
разочарование и стресс неизбежны, поскольку мир живет по своим

законам. Борьба с реальностью с позиции непринятия часто вызывает
непропорциональную реакцию, что мешает вам быть эффективными.
По мнению стоиков, нужно фокусироваться на том, что можно
контролировать. Если предположение «Водители должны быть
вежливыми» сочетается с сильной эмоциональной реакцией (такой
как гнев), проверьте, нет ли в нем чего-то еще, например установки:
«Другие люди должны вести себя вежливо, иначе я их накажу»
или «Другие люди должны вести себя вежливо, иначе я за себя
не отвечаю». Предположения, фокусирующиеся на элементах вне зоны
вашего контроля, могут отвлекать вас от того, что вы можете
контролировать в конкретной ситуации.
Проверка определения
Сократ часто использовал свои методы для оценки добродетелей
и этичности, но перед этим старался дать определение оцениваемому
понятию. Если мы собираемся оценить, является ли что-то
добродетельным или этичным, мы должны прежде всего дать
определение добродетели и этике. Аналогичным образом, если мы
хотим применить сократический метод к ограничивающим убеждениям
и нарративам, для начала нужно определить, что именно мы оцениваем.
Рассмотрим пример женщины, которая считает себя плохой
матерью. Перед тем как оценить это убеждение, нужно узнать, чтó в ее
понимании означает «быть хорошей матерью». В данном случае есть
все основания полагать, что идеальной матерью быть невозможно,
и зачастую более здравая и реалистичная цель – стать «достаточно
хорошей» матерью. Оценивая ожидания, которые мать (и окружающие)
возлагает на себя, есть смысл начать с определения цели. Стресс
и тревога часто бывают вызваны не только предположениями
(и понятиями), но и тем, что скрывается за ними. Вопрос (или его
вариант) «Что значит “достаточно хорошо”?» может быть одним
из ключевых компонентов психотерапевтического процесса.
Другой пример – человек, который считает себя неудачником
или боится потерпеть неудачу. Прежде всего нужно оценить, как он
определяет «неудачу». Если он понимает ее как «отсутствие успеха», он
всегда будет неудачником в собственных глазах, поскольку жизнь
не может состоять из одних успехов. Вместо этого лучше

фокусироваться не на неудачах, а на ключевых качествах, позволяющих
добиться успеха, таких как настойчивость и выдержка.
Третий пример – человек, который считает себя нелюбимым. Здесь
следует проверить целый ряд предположений и убеждений.
Возможно ли, чтобы человека никто не любил? В каком возрасте
появилось это убеждение? Рождается ли ребенок непривлекательным
и нелюбимым? Является ли отношение к человеку точным показателем
любви, которой он заслуживает? У людей часто возникает ложное
представление, будто их ценность зависит от оценки окружающих.
Наши представления и понятия, как правило, основаны
на эмоциях, поэтому важно подобрать универсальное определение,
применимое ко всем (или всему), чтобы нивелировать когнитивную
фильтрацию[42]. Подумайте над предположением, которое оцениваете,
и над определением понятий. Возможно, имеет смысл воспользоваться
толковым
словарем.
Если
понятие
является
абсолютным,
или универсальным, представьте его как целое, состоящее
из множества частей, и установите границу для «достаточно хорошего».
Попробуйте
проанализировать
собственные
определения,
основываясь на следующем примере.

Шаг 2. Понимание
Следующий этап в применении сократического метода – понять,
как сформировалось и закрепилось в вашей жизни то или иное
предположение или ограничивающее убеждение.
Говорил ли мне кто-то об этом в прошлом? Если да, то кто?
Я сам(а) сделал(а) такой вывод? Если да, то на каком основании?
Как появилось это предположение (убеждение)?
Прошлый опыт
Если вы носите с собой предположение (убеждение), будто рюкзак,
можете ли вы вспомнить, где его подобрали? Вы нашли его
самостоятельно? Вам кто-то его вручил? Оно сформировалось
в результате разового опыта или с течением времени? Ориентируясь
на пример, приведенный ниже, запишите все, что помните
о происхождении своего предположения (убеждения). Процесс может
оказаться эмоционально сложным, поэтому старайтесь сохранять

спокойствие и не торопитесь. Цель упражнения не в том, чтобы создать
травматический нарратив, а в том, чтобы описать происхождение
вашего предположения (убеждения).
Происхождение моего предположения (убеждения):
Первые воспоминания, связанные с моим страхом
неудачи, – это ощущение в детстве, что, по мнению моего
отца, я ничего не делаю достаточно хорошо. Я помню,
как старался в школе и показывал ему оценки, но они никогда
его не впечатляли. Помню, как стремился достичь успеха
в спорте, а он ни разу не пришел на меня посмотреть. И мне
казалось, будто я не способен сделать что-то достаточно
хорошо.
Происхождение моего предположения (убеждения):
Факты
Важно подумать, есть ли какие-то факты, подтверждающие ваше
предположение. Будьте внимательны и не используйте одно
предположение как доказательство другого. Здесь рассматриваются
только факты. Если всплывут еще какие-то предположения
или убеждения, вы можете записать их и оценить позднее. Наверняка
они заслуживают отдельного внимания.
Какие факты подтверждают оцениваемое предположение?
Главное доказательство моего предположения о том,
что я неудачник, – отсутствие достижений. У меня были
проблемы на работе из-за прокрастинации и избегания.
Однажды меня даже уволили. В другой раз я ушел сам,
прежде чем меня уволили. Так что были случаи, когда я
действительно потерпел неудачу и в результате потерял
работу.
Какие факты подтверждают оцениваемое предположение?
Обобщение
Наконец обобщите факты, подтверждающие ваше предположение.

Откуда появилось оцениваемое предположение и какие факты его
подтверждают?
Предположение о том, что я неудачник, основывается
на раннем опыте общения с отцом. Из-за него у меня всегда
было ощущение, что я ничего не делаю достаточно хорошо.
В настоящее время мое предположение подтверждается
отсутствием у меня успехов или серьезных достижений.
Кроме того, прокрастинация и избегание приводили
к проблемам на работе и увольнению.
Откуда появилось оцениваемое предположение и какие факты его
подтверждают?
Шаг 3. Любопытство
Теперь, когда вы лучше понимаете оцениваемое предположение
и привели факты, которые его подтверждают, настало время проявить
любопытство и выяснить, не упускаете ли вы что-то важное.
Контекст
Мы часто распространяем свою интерпретацию за пределы
конкретной ситуации. Важно определить контекст, в котором возникло
предположение, чтобы оценить соответствие между текущей
и формирующей средой. Возьмите паузу и поразмышляйте о контексте
ранних ситуаций. Например, чувствовали ли вы себя в детстве
бессильными отчасти потому, что были маленькими? Этот контекст
очень важен для понимания оцениваемого предположения.
Обращался ли с вами жестоко значимый взрослый? Что отличает этого
человека от других?
В каком контексте возникло ваше предположение? Как этот
контекст соответствует текущей ситуации?
В какой-то степени важным контекстом является то,
что моего отца никогда ничего по-настоящему
не впечатляло. На самом деле он просто неэмоциональный

человек. Я не могу сказать, что он гордился кем-то другим,
но не мной. Он вообще эмоционально отстранен.
В каком контексте возникло ваше предположение? Как этот
контекст соответствует текущей ситуации?
Порочный цикл
Порочный цикл возникает, когда реакция усугубляет проблему.
В качестве примера можно привести человека, который бросает
сложные задачи или избегает их из-за страха неудачи. Последствием
такого поведения является отсутствие успеха. Вы не сможете ничего
добиться, если не готовы рисковать. Так возникает порочный цикл:
оценивая свои способности, человек не может подтвердить их успехами
и потому продолжает верить в ложный я-нарратив неудачника.
На самом деле он просто боится неудачи. Так что задайте себе вопрос:
как предположение или ограничивающее убеждение влияет на ваше
поведение и реакции? Пытаясь минимизировать дискомфорт, люди
часто используют стратегии контроля или избегания. Фактически это
путь наименьшего сопротивления, позволяющий справиться
с проблемами на какое-то время, но ведущий к страданиям
в долгосрочной перспективе.
Как предположение или ограничивающее убеждение влияет на мои
реакции и поведение? Каковы долгосрочные последствия такого
поведения?
Когда я чувствую, что не смогу достаточно хорошо
справиться с задачей, или боюсь неудачи, я, как правило,
слишком долго обдумываю ситуацию и в конечном итоге
просто ничего не делаю. В результате я чувствую себя
измотанным, и долгосрочные последствия таковы, что мне
нечем похвастаться. Сейчас я работаю неполный день
и ничего не добился в жизни, что приводит к я-нарративу
неудачника.
Как предположение или ограничивающее убеждение влияет на мои
реакции и поведение? Каковы долгосрочные последствия такого
поведения?

Знания и опыт
Стратегии контроля или избегания зачастую ограничивают опыт,
в том числе корректирующий. В научном исследовании для получения
репрезентативной выборки, как правило, требуется активное
экспериментирование. Вы уже проанализировали, как предположения
и/или ограничивающие убеждения влияют на ваше поведение. Теперь
нужно выяснить, какие знания и опыт вы не получили из-за своих
предположений (убеждений). Возможно, вам нужно определить, чем
заняться, хотя бы на время, чтобы получить недостающие знания
и опыт. Помните: когда вы начнете делать что-то новое, скорее всего,
с первого раза у вас не все получится. Так уж мы устроены: нам
требуется время, чтобы приобрести новые навыки и достичь успеха
в чем бы то ни было. Вы можете вернуться к этому разделу позже, когда
выработаете новые поведенческие паттерны.
Какие знания и опыт я не получил из-за своих предположений
или ограничивающих убеждений?
Обычно я не берусь за дела, с которыми боюсь
не справиться. Я бросаю эту деятельность или избегаю ее
из-за страха потерпеть неудачу. Следовательно, я не знаю,
чего мог бы достичь, если бы постарался по-настоящему.
Полагаю, поначалу у меня ничего не получится и придется
приложить немало усилий, чтобы приобрести новые знания
и навыки.
Какие знания и опыт я не получил(а) из-за своих предположений
или ограничивающих убеждений?
Альтернативные рациональные объяснения
В научных кругах хорошо известно, что корреляция не обязательно
подразумевает наличие причинно-следственной связи. Порой кажется,
что два явления связаны между собой, но на самом деле это не так.
Хороший пример – корреляция между продажами мороженого
и количеством убийств. Ряд статистических данных показывает, что
с увеличением продаж мороженого растет число убийств. Такая
корреляция может натолкнуть на мысль, что мороженое опасно. Однако
в этой корреляции есть и третья переменная: продажи мороженого
растут летом, а с этим временем года связаны различные факторы

(например, жара), которые лучше объясняют увеличение количества
убийств. Подумайте, есть ли какие-то переменные, которые сыграли
определенную роль в формировании ваших предположений
(убеждений). Могут ли на них влиять какие-то внешние факторы,
например ситуационный или культурный контекст, поведение других
людей или события?
Какие еще переменные или факторы следует учесть, анализируя
мое предположение (убеждение)?
Пожалуй, мое предположение о том, что я неудачник,
появилось под влиянием моего отца. Возможно, какие-то
факторы делают это предположение скорее «его»
проблемой, чем «моей». Например, его эмоциональная
отстраненность, у которой могут быть свои причины. Но я
никогда не задумывался о том, что дело может быть в нем,
а не во мне.
Какие еще переменные или факторы следует учесть, анализируя
мое предположение (убеждение)?
Отсеивание того, что не соответствует предположениям
Часто наши предположения могут представлять собой
генерализацию того, что с нами действительно случилось. Чтобы
лучше понять нюансы реальности и своих предположений, важно
обратить внимание на случаи в прошлом, когда эти предположения
не подтверждались. Были ли исключения из правила? Всегда ли
происходило то, чего вы ожидали? Возможно, вы просто не обращали
внимания на такие случаи. Социальным психологам хорошо известно:
люди склонны замечать и помнить то, что ожидали увидеть. Поэтому
нам нужно отслеживать и регистрировать не соответствующие нашим
ожиданиям события, которые мы обычно не замечаем просто потому,
что мозг их отфильтровывает. Важно не жалеть времени
на отслеживание и фиксирование таких вещей. Например, человек,
уверенный в своей некомпетентности, может зацикливаться на своих
недостатках и игнорировать успехи. Этот паттерн мышления только
укрепляет уверенность в некомпетентности. Таким людям полезно
записывать свои достижения, чтобы более объективно воспринимать
реальность.

Подумайте, на какие элементы коммуникации вам следует
обращать внимание, учитывая свои предположения. Например, человек,
предполагающий, что окружающие грубы и бесцеремонны, вероятно,
будет упускать из вида моменты, когда люди вежливы
и доброжелательны. Тот, кто считает себя некомпетентным, скорее
всего, пропустит или отсеет примеры своих достижений. Люди,
предполагающие, что их отвергнут или проигнорируют, будут
отфильтровывать случаи нейтрального отношения или принятия.
Что я чаще всего упускаю в той или иной ситуации?
Обычно я упускаю случаи, когда нормально или даже
хорошо справляюсь с работой. Я так волнуюсь из-за страха
неудачи и осуждения, что обычно не трачу время на то,
чтобы признать и зафиксировать свои достижения.
Что я чаще всего упускаю в той или иной ситуации?
Исключения из предположений
Есть ли у вас опыт, опровергающий ваши предположения? Уделите
какое-то время отслеживанию таких исключений, чтобы получить
более сбалансированное представление о реальности. Нужно
выработать новые модели поведения, чтобы способствовать появлению
исключений. Например, у человека, который боится неудач и бросает
начатое, если у него что-то не получается, вряд ли наберется
достаточно примеров успеха. Поэтому ему, скорее всего, придется
выработать новую модель поведения, чтобы получить опыт,
опровергающий его предположения.
Какой опыт опровергает мое предположение?
Ничего особенного не припомню. Обычно я избегаю
серьезных задач из-за страха неудачи. Хотя несколько раз я
неплохо справился с рабочими задачами, и начальник меня
похвалил. Но я стараюсь не зацикливаться на этом.
Какой опыт опровергает мое предположение?
Функциональность предположения

Стоит рассмотреть функциональность вашего предположения
из прагматичных соображений. Это значит, что нужно сфокусироваться
не столько на том, верно ли предположение с эмпирической точки
зрения, сколько на практических результатах. Иными словами, надо
выяснить, какая от него польза. Как наличие данного предположения
отражается на вашем поведении и, следовательно, на вашей жизни? Что
могло бы мотивировать вас вести себя иначе?
Каковы краткосрочные и долгосрочные последствия моего
предположения?
В краткосрочной перспективе предположение о том,
что я некомпетентен, доставляет серьезные проблемы. Я
склонен к избегающему поведению, которое мешает мне
расти и развиваться в долгосрочной перспективе. Я так
и останусь некомпетентным, потому что ни разу
не рисковал по-настоящему.
Каковы краткосрочные
предположения?

и

долгосрочные

последствия

моего

Другие свидетельства и факторы, которые следует
рассмотреть
Теперь посмотрим, есть ли еще какие-то факты, которые могут
влиять на точность вашего предположения. Возможно, найдутся
причины, чтобы в нем усомниться.
Какие факты опровергают мое предположение?
Читая эту книгу, я заинтересовался идеей двойного
невежества: не знать, что ты делаешь, и даже не понимать
собственную ограниченность – самый опасный вид
невежества. Если у меня есть недостатки, но я о них знаю –
это уже компетенция в некотором роде. Конечно, это
не спасет меня от всех бед, но приятно знать, что я
не наивен в отношении своих недостатков.
Какие факты опровергают мое предположение?

Шаг 4. Подведение итогов и синтез
Цель всего процесса – отступить назад и избавиться
от ограничивающих предположений и убеждений. С расстояния вы
сможете лучше рассмотреть происходящее и выработать более
сбалансированный и правильный подход к жизни. Ментально выйти
за рамки привычного нарратива и попытаться увидеть вещи такими,
какие они есть, – непростая задача. Для этого важно осознать, что наше
восприятие ограниченно. Понимание того, что есть вещи, о которых вы
не знаете, – первый шаг к мудрости.
На этом, заключительном, этапе вы подведете итог всему диалогу
с собой.
Подведение итогов
Сначала
обобщим
аргументы,
опровергающие
ваше
предположение, чтобы получить более объективную картину.
Рассмотрите следующий пример, а затем ответьте на вопрос сами.
Не торопитесь и при необходимости возвращайтесь к предыдущим
записям. Процесс эмоционально сложный, поэтому выделите себе
достаточно времени на консолидацию информации.
Каков общий итог моего сократического диалога?
Предположение о том, что я неудачник, основывается
на раннем опыте общения с отцом. В детстве у меня всегда
было ощущение, что, на его взгляд, я ничего не делаю
достаточно хорошо. В настоящее время это предположение
подтверждается отсутствием у меня успехов или серьезных
достижений. Кроме того, прокрастинация и избегание
приводили к проблемам на работе и последующему
увольнению. В ходе сократического диалога я понял, что
упустил некоторые контекстуальные факторы. Например,
мой отец никогда не показывал, что гордится мной, хотя,
возможно, он просто малоэмоциональный человек и мне
не нужно принимать близко к сердцу отсутствие одобрения
с его стороны. Раньше я не понимал, что это может быть
«его» проблемой, а не «моей». Кроме того, вероятно,
отсутствие у меня достижений связано с тем, что я боюсь

стараться по-настоящему. Поскольку я больше боюсь
неудачи, чем потери работы, я никогда не проверял, на что
реально способен. Несколько раз я добивался успеха
на работе – это не было чем-то выдающимся, но тем
не менее. Однако у меня есть преимущество в том, что я
осознаю свои недостатки, значит, по крайней мере, я
не являюсь невежественным вдвойне.
Каков общий итог моего сократического диалога?
Синтез
Первая часть эленктического метода состоит в определении
концепта, который в дальнейшем будет доказан или опровергнут.
Сначала вы определили предположение, которое требуется оценить.
Затем
уточнили
определение,
сделав
его
более
четким
и универсальным. Сейчас вы сравните первоначальное определение
с итоговым и проверите, верно ли ваше предположение или его
необходимо изменить.
Первоначальное предположение:
Я предполагаю, что я неудачник. Из-за страха неудачи я
бросаю работу, вместо того чтобы попытаться
и совершить ошибку. Я не смогу стать успешным, если буду
бояться делать ошибки.
Подтверждается ли в итоге мое предположение?
Нет. Я не неудачник, потому что еще не бросил работу,
хотя рискую потерпеть неудачу, если продолжу избегать
трудностей. Парадоксально, но мой страх может сделать
меня неудачником, если я не изменюсь.
Итоговое предположение, переформулированное в соответствии
с информацией, полученной в сократическом диалоге:
Я неудачник только в том случае, если живу в страхе
и избегаю сложных задач. Если я посмотрю страху в лицо
и брошу вызов самому себе, то достигну успеха.

Первоначальное предположение:
Подтверждается ли в итоге мое предположение?
Итоговое предположение, переформулированное в соответствии
с информацией, полученной в сократическом диалоге:
Это всего лишь один из диалогов на вашем жизненном пути.
Прежде всего нужно определить, какие модели поведения
соответствуют вашим старым предположениям или ограничивающим
убеждениям. Затем стоит поразмышлять о новых моделях, которые
будут
способствовать
формированию
более
продуктивных
предположений и убеждений. Подумайте: какое поведение
соответствует вашим ценностям и стоическим добродетелям?
И помните: инсайт – это хорошо, а инсайт в сочетании с изменениями
в поведении – еще лучше.

Резюме
● Вы можете научиться мыслить как Сократ, чтобы избавиться
от ограничивающих убеждений и предположений.
● Прежде всего определите убеждение или предположение,
на котором хотите сфокусироваться.
● Затем постарайтесь выяснить, как возникло это убеждение
или предположение.
● Проявите любопытство, чтобы увидеть картину в целом
и понять, какие нюансы вы упустили.
●
Наконец подведите итоги и синтезируйте полученную
информацию, чтобы создать новую, сбалансированную картину
и составить план действий.

Источники
Аддисон Дж. Катон. – СПб.: Типография И. Глазунова, 1804.
Бек А. Одной любви недостаточно: Как пары могут преодолевать
недопонимание, урегулировать конфликты и решать проблемы
в отношениях с помощью когнитивной терапии. – М.: Вильмяс, 2021.
Брах Т. Радикальное принятие: Как исцелить психологическую
травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды. – М.: Эксмо, 2023.
Гай Музоний Руф. Фрагменты. – М.: ИФРАН, 2016.
Диоген Лаэртский. О жизни, учениях и изречениях знаменитых
философов. – М.: АСТ, 2020.
Ипполит. О философских умозрениях, или Обличение всех
ересей. – СПб.: Библиополис, 2008.
Ксенофонт. Воспоминания о Сократе. – М.: РИПОЛ классик, 2023.
Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: Руководство
по тренингу навыков. – М.: Диалектика, 2020.
Марк Аврелий. Наедине с собой. Размышления. – М.: АСТ, 2023.
Маслоу А. Психология науки. – Ижевск: Издательство института
компьютерных исследований, 2015.
Оверхолзер Дж. Метод Сократа в психотерапии. – М.: Диалектика,
2021.
Платон. Государство. Диалоги. Апология Сократа. – М.: Эксмо,
2024.
Платон. Диалоги. – М.: Мир книги, 2007.
Плутарх. Сравнительные жизнеописания. – М.: Альма-Матер,
2022.
Робертсон Д. Думай как римский император: Стоическая
философия Марка Аврелия для преодоления жизненных невзгод. – М.:
Бомбора, 2020.
Сенека. Нравственные письма к Луцилию. – М.: АСТ, 2022.
Сенека. О скоротечности жизни. – М.: АСТ, 2022.
Тирч Д., Зильберштейн-Тирч Л., Р. Трент Кодд III, Брок М., Райт М.
Терапия принятия и ответственности: взгляд изнутри. – М.: Научный
мир, 2023.
Уолтман С., Р. Трент Кодд III, Макфарр Л., Мур Б. Сократовские
вопросы в психотерапии и консультировании. – СПб.: Питер, 2023.

Хейс С., Штросаль К., Уилсон К. Терапия принятия
и ответственности: Процессы и практика осознанных изменений. – М.:
Вильямс, 2021.
Холидей Р. Препятствие как путь. – М.: Манн, Иванов и Фербер,
2020.
Холидей Р. Эго – это враг. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.
Эллис А. Вредная самооценка: Не дай себя обмануть. Красные
таблетки для всех желающих. – М.: АСТ, 2022.
Эпиктет. Энхиридион. Краткое руководство к нравственной жизни.
Симпликий. Комментарий на «Энхиридион» Эпиктета. – СПб.:
Владимир Даль, 2021.
Эпиктет. Беседы. – М.: АСТ, 2022.
Adams-Clark, A. A., Yang X., Lind M. N., Martin C. G., and Zalewski
M. 2022. I’m Sorry: A New DBT Skill for Effective Apology. DBT Bulletin,
6(1): 29–30.
Beck, A. T. 1976. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.
New York: Meridian.
Beck, A. T., and Haigh E. A. P. 2014. Advances in Cognitive Theory
and Therapy: The Generic Cognitive Model. Annual Review of Clinical
Psychology, 10: 1–24.
Chiaradonna, R., and Galluzzo R. C. G. 2013. Universals in Ancient
Philosophy. Pisa: Edizioni Della Normale.
Dillon, J., ed. 2003. The Greek Sophists. London: Penguin.
Dodds, E. R. 1990. Gorgias: A Revised Text, with Introduction
and Commentary. New York: Clarendon Press.
Ellis, A. 1962. Reason and Emotion in Psychotherapy:
A Comprehensive Method of Treating Human Disturbance. Secaucus, NJ:
Citadel.
Gilbert, P. 2009. Introducing Compassion-Focused Therapy. Advances
in Psychiatric Treatment, 15(3): 199–208.
Gilbert, P., and Procter S. 2006. Compassionate Mind Training
for People with High Shame and Self-Criticism: Overview and Pilot Study
of a Group Therapy Approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13(6):
353–379.
Gill, C. 2010. Naturalistic Psychology in Galen and Stoicism. London:
Oxford University Press.

Graver, M. R. 2019. Stoicism and Emotion. Chicago: University
of Chicago Press.
Greenberg, L. S. 2004. Emotion-Focused Therapy. Clinical Psychology
& Psychotherapy, 11(1): 3–16.
Grimes, P., and Uliana R. L. 1998. Philosophical Midwifery: A New
Paradigm for Understanding Human Problems with Its Validation. Costa
Mesa, CA: Hyparxis Press.
Harper, K. 2014. Cato, Roman Stoicism, and the American
“Revolution”. Sydney: University of Sydney.
Holiday, R., and Hanselman S. 2020. Lives of the Stoics: The Art
of Living from Zeno to Marcus Aurelius. London: Penguin.
LeBon, T. 2022. 365 Ways to Be More Stoic: A Day-by-Day Guide
to Practical Stoicism. London: John Murray One.
Nehamas, A. 1998. The Art of Living: Socratic Reflections from Plato
to Foucault, vol. 61. Berkeley, CA: University of California Press.
Padesky, C. A. 1993. Socratic Questioning: Changing Minds
or Guiding Discovery. Paper presented at the European Congress
of
Behavioural
and
Cognitive
Therapies,
London:
https://www.padesky.com/wp-content/uploads/2012/11/socquest.pdf.
Pangle, T. L. 2018. The Socratic Way of Life: Xenophon’s
“Memorabilia”. Chicago: University of Chicago Press.
Peterson, C., and Seligman M. E. P. 2004. Character Strengths
and Virtues: A Handbook and Classification. New York: Oxford University
Press.
Pigliucci, M., and Lopez G. 2019. A Handbook for New Stoics: How
to Thrive in a World Out of Your Control – 52 Week-by-Week Lessons.
New York: The Experiment.
Polat, B. B. 2019. Tranquility Parenting: A Guide to Staying Calm,
Mindful, and Engaged. Lanham, MD: Rowman & Littlefield.
Ramelli, I. 2009. Hierocles the Stoic. Cardiff, UK: Sanderson Books.
Robertson, D. 2010. The Philosophy of Cognitive-Behavioral Therapy:
Stoicism as Rational and Cognitive Psychotherapy. London: Karnac.
Robertson, D. 2012. Build Your Resilience: CBT, Mindfulness
and Stress Management to Survive and Thrive in Any Situation. London:
Teach Yourself.
Robertson, D. 2013. Stoicism and the Art of Happiness. London: Teach
Yourself.

Robb, H. 2022. Willingly ACT for Spiritual Development:
Acknowledge, Choose, & Teach Others. Long Beach, NY: Valued Living
Books.
Sellars, J. 2013. The Art of Living: The Stoics on the Nature
and Function of Philosophy, 2nd ed. London: Bloomsbury Academic.
Sellars, J. 2020. The Pocket Stoic. Chicago: University of Chicago
Press.
Seneca. 2004. Letters from a Stoic. Translated by R. Campbell.
Harmondsworth, UK: Penguin.
Stankiewicz, P. 2020. Manual of Reformed Stoicism. Wilmington, DE:
Vernon Press.
Tee, J., and Kazantzis N. 2011. Collaborative Empiricism in Cognitive
Therapy: A Definition and Theory for the Relationship Construct. Clinical
Psychology: Science and Practice, 18(1): 47–61.
Vlastos, G. 1991. Socrates, Ironist and Moral Philosopher, vol. 50.
Ithaca, NY: Cornell University Press.
Waltman, S. H., and Palermo A. 2019. Theoretical Overlap
and Distinction between Rational Emotive Behavior Therapy’s Awfulizing
and Cognitive Therapy’s Catastrophizing. Mental Health Review Journal,
24(1): 44–50.
Waltman, S., and Sokol L. 2017. The Generic Cognitive Model
of Cognitive Behavioral Therapy: A Case Conceptualization-Driven
Approach. In The Science of Cognitive Behavioral Therapy, edited by S.
Hofmann and G. Asmundson. London: Academic Press.

Об авторах
Скотт Уолтман, доктор психологических наук, практикующий
стоик и международный коуч по когнитивно-поведенческой терапии
(КПТ). Был глобальным послом Всемирной конфедерации когнитивноповеденческой терапии; член правления Международной ассоциации
когнитивно-поведенческой терапии, президент Академии когнитивноповеденческой терапии. Соавтор книги «Сократовские вопросы
в психотерапии и консультировании». Живет в Сан-Антонио, США.
Р. Трент Кодд III, доктор педагогических наук, вице-президент
по клинической работе в Carolinas for Refresh Mental Health. Был
исполнительным директором основанного им в 2001 г. Центра
когнитивно-поведенческой терапии Западного региона Северной
Каролины,
специализирующегося
на
оказании
комплексной
психологической, психотерапевтической и психиатрической помощи.
Является
представителем,
действительным
членом
и сертифицированным коучем/консультантом Академии когнитивноповеденческой терапии и специалистом по поведенческому анализу.
Автор и соавтор ряда научных статей и книг, включая «Сократовские
вопросы в психотерапии и консультировании». Живет в Эшвилле,
США.
Кейси Пирс, писатель, редактор и колумнист. Была контентредактором графического романа Дональда Робертсона «Вериссимус»
(Verissimus), редактором книги Тима Лебона «365 способов стать более
стойким», а также спикером конференции Stoicon-X Women. Изучала
бизнес-лидерство и выступала на конференции «Древняя философия
и современное лидерство» в центре «Академия Платона». Пирс –
активный популяризатор стоицизма; она считает методику КПТ самым
эффективным
способом
применения
античной
философии
в современной жизни.
Предисловие написал Дональд Робертсон – автор шести книг,
в том числе «Думай как римский император: Стоическая философия
Марка Аврелия для преодоления жизненных невзгод» и графического
романа «Вериссимус» о жизни и философии Марка Аврелия. Кроме
того, Робертсон – когнитивно-поведенческий психотерапевт и коуч,

специализирующийся на взаимосвязи между философией, психологией
и самосовершенствованием.
notes

Notes

1
Ирвин У. Радость жизни: Философия стоицизма для XXI века. –
М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

2
Холидей Р. Проблема или вызов? Как превращать препятствия
в триумф. – Мн.: Попурри, 2019.

3
Робертсон Д. Думай как римский император: Стоическая
философия Марка Аврелия для преодоления жизненных невзгод. – М.:
Бомбора, 2020.

4
Здесь и далее цитаты из «Размышлений» Марка Аврелия
в переводе С. М. Роговина.

5
Здесь и далее цитаты из «Энхиридиона» Эпиктета в переводе А. Я.
Тыжова.

6
От англ. vibe – вибрация; в широком смысле – психологическая
атмосфера, настроение. – Прим. ред.

7
Негативная форма стресса, при которой эмоциональное
напряжение превышает адаптивные возможности человека; отличается
от эустресса (позитивная форма стресса) большей длительностью и/или
интенсивностью. – Прим. ред.

8
Когнитивная революция – период интенсивного развития
психологической науки в середине XX в. В результате на смену
бихевиоризму, ограничивающемуся изучением поведения, пришла
когнитивная психология, в которой первостепенное значение придается
мышлению и другим познавательным процессам. – Прим. пер.

9
Парадокс контроля заключается в том, что человек не может быть
свободен от контроля, поскольку для этого нужно контролировать себя.
В психологии: чтобы обрести спокойствие и уверенность, люди
пытаются все контролировать, но зачастую это приводит
к противоположному результату – повышению тревожности, стрессу
и потере внутренней свободы. – Прим. ред.

10
надвое, τομή – деление) –
Дихотомия (от греч.
последовательное деление целого на две части, не связанные между
собой. – Прим. пер.

11
Цит. по: Васкес М. Стоики побеждают: Ментальные тренировки
для преодоления жизненных трудностей. – М.: Альпина Паблишер,
2022. Пер. А. Дягилевой.

12
Здесь и далее цитаты из «Бесед» Эпиктета в переводе Г. А.
Тароняна и В. А. Алексеева.

13
Пер. А. Мелиховой.

14
Самореференция (самоотносимость) – явление, когда при анализе
или объяснении какого-либо понятия ссылаются на само это понятие
или используют его в качестве аргумента. – Прим. пер.

15
Синодальный перевод.

16
Пер. А. А. Столярова.

17
Здесь и далее цитаты из «Нравственных писем к Луцилию» Сенеки
в переводе С. А. Ошерова.

18
Сто́ ла – широкая и длинная верхняя туника, которую обычно
носили женщины, но иногда и мужчины. Юноша, разгуливающий
в столе, считался изнеженным («маменькиным сынком»). – Прим. пер.

19
Имеются в виду «Беседы» Эпиктета. – Прим. ред.

20
Пер. А. А. Столярова.

21
Автором молитвы считается немецкий богослов Карл Фридрих
Этингер (1702–1782); она часто декламируется на собраниях общества
анонимных алкоголиков. – Прим. ред.

22
Строка из композиции Love the One You’re With («Люби того, с кем
ты сейчас») 1970 г. – Прим. ред.

23
Пер. П. Преображенского.

24
Пер. Т. Бородай.

25
Брах Т. Радикальное принятие: Как исцелить психологическую
травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды. – М.: Эксмо, 2023.
Пер. А. Мелиховой.

26
Валидация чувств подразумевает их признание и подтверждение. –
Прим. ред.

27
Экспозиция стресса (дискомфорта) – метод в психотерапии,
заключающийся в намеренном создании стрессовых (дискомфортных)
ситуаций для развития стрессоустойчивости. – Прим. ред.

28
Узнав о поражении, Катон
бросившись на меч. – Прим. ред.

Младший

покончил

с собой,

29
Пер. А. Колмакова.

30
Холидей Р. Эго – это враг. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.
Пер. Е. Поникарова.

31
Пер. А. Кияновской.

32
Фундаментальная
ошибка
атрибуции
–
переоценивание
личностных качеств и недооценивание внешних факторов
при интерпретации поведения другого человека; асимметрия «деятель –
наблюдатель» – склонность по-разному объяснять поведение с позиции
«деятеля» и «наблюдателя»: свое – влиянием внешних факторов,
чужое – личностными качествами. – Прим. ред.

33
Настольная игра, известная в России как «Башня»: сначала
из деревянных брусков строят башню, а затем вынимают снизу
по одному бруску и ставят наверх. – Прим. ред.

34
Пер. М. С. Соловьева.

35
Разработали Алексис Адамс-Кларк, Си Ян, Моника Линд,
Кристина Гамаш Мартин и Морин Залевски. Модифицировано
и использовано с разрешения авторов.

36
Пер. Н. С. Лавской.

37
Пер. М. Л. Гаспарова.

38
Crunchwrap Supreme – фирменное блюдо ресторанов Taco Bell. –
Прим. ред.

39
Уолтман С., Р. Трент Кодд III, Макфарр Л., Мур Б. Сократовские
вопросы в психотерапии и консультировании. – СПб.: Питер, 2023.

40
Пер. М. С. Соловьева.

41
Пер. А. Кияновской.

42
Когнитивная фильтрация – когнитивное искажение, при котором
человек концентрируется на каком-либо одном аспекте, зачастую
в
зависимости
от
эмоционального
состояния,
игнорируя,
или «отфильтровывая», остальные. – Прим. ред.