Теги: здоровье физическая культура
Год: 1956
Текст
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ
Под общей редакцией
проф. И. М. САРКИЗОВА-СЕРАЗИНИ
I о, у пирс(ценное издательство
.111 (КУЛЬТУРА и СПОРТ»
Мюон 1956
ПРЕДИСЛОВИЕ
Практическая разработка вопросов, связанных с при¬
менением физических упражнений и спорта лицами стар¬
ших возрастов, еще не нашла удовлетворительного разре¬
шения как у нас, так и за рубежом. Правда, в некоторых
странах издаются книги но этим вопросам, однако при
внимательном ознакомлении с ними убеждаешься, что по¬
давляющее большинство предлагаемых читателю меро¬
приятий спортивного характера лишено научного и прак¬
тического обоснования. Авторы, как правило, игнорируют
возрастные особенности, определяющие самую методику
физических упражнений.
Не приходится удивляться, что на Международной
конференции, проходившей в 1952 г. в г. Осло под лозун¬
гом «Спорт и здоровье», в которой участвовали видней¬
шие специалисты по физическому воспитанию со всего
мира, среди 50 заслушанных докладов не было ни одного,
посвященного применению физических упражнений и
спорта лицами старше 40 лет.
Почти такая же картина наблюдалась и на Междуна¬
родной конференции по врачебной физкультуре в Швей¬
царии, где был прочитан только один доклад о проблеме
борьбы со старением при помощи физических упра¬
жнений.
В нашей стране работа по применению физических
упражнений и спорта людьми старших возрастов также
не получила еще широкого развития. Она ведется лишь
отдельными специалистами и лечебными организациями
без контроля и руководства со стороны авторитетных науч¬
ных органов.
В настоящее время Академия медицинских наук СССР,
Министерство здравоохранения СССР, Комитет по
1’
з
физической культуре и спорту при Совете Министров
СССР выдвинули задачу широкого охвата физическими
упражнениями и спортом людей старшего поколения в це¬
лях укрепления их здоровья, борьбы с преждевременным
старением. Группе специалистов по физическому воспита¬
нию было предложено создать соответствующее методиче¬
ское руководство.
Авторами руководства наряду с новым материалом
был использован также печатавшийся раньше и получив¬
ший положительную оценку читателей.
Предлагаемый теоретический и практический материал
рассчитан в равной степени и на рядовых читателей стар¬
ших возрастов, занимающихся физическими упражне¬
ниями самостоятельно, и на инструкторов, руководящих
групповыми занятиями.
Известно, что в литературе, изданной у нас и за рубе¬
жом, еще не установлена единая классификация деления
людей старше 40 лет на группы в соответствии с возраст¬
ными изменениями. Нами предложено делить таких людей
на следующие 3 группы:
1. Средний возраст: женщины от 40 до 50 лет
мужчины „ 40 „ 55 „
2. Пожилой возраст*: женщины „ 50 „ 60 „
мужчины „ 55 „ 65 „
3. Старший возраст: женщины старше 60 „
мужчины „ 65 „
Разумеется, нельзя подходить шаблонно к возрастному
делению лиц старше 40 лет. При назначении им тех или
иных физических упражнений нужно учитывать не только
возраст, но и физическую подготовленность, состояние
здоровья.
Авторы отдельных разделов книги: I. Клинико-физио¬
логическое обоснование применения физических упражне¬
ний и спорта; II. Методика применения физических упраж¬
нений и спорта; III. Организация занятий физическими
упражнениями и спортом — проф. И. М. Саркизов-Сера¬
зини; IV. Гимнастические упражнения: «Гимнастические
упражнения для мужчин» — доцент И. М, Яблоновский;
раздел «Гимнастические упражнения для женщин» —
А. Н. Транквиллитати, доцент В. Е. Васильева; V. Занятия
* В названии книги «Физическая культура в пожилом возрасте»
словами «пожилой возраст» условно обозначены все три возрастные
группы.
спортом — кандидат биологических наук В. П. Ильин;
VI. Активный отдых — кандидат медицинских наук
М. М. Потапова; VII. Закаливание организма; VIII. Мас¬
саж и самомассаж — проф. И. М. Саркизов-Серазини;
IX. Врачебный контроль и самоконтроль — Д. Ф. Дешин.
Принимая во внимание, что издание методического ру¬
ководства по физической культуре и спорту для людей
старших возрастов осуществляется в таком полном объеме
впервые, коллектив авторов просит читателей высказать
свое мнение о достоинствах и недостатках данной книги.
Критические замечания просим направлять по адресу:
Москва, М. Гнездниковский пер., 3, Издательство «Физ¬
культура и Спорт». >
Профессор И. М. Саркизов-Серазини
4
I. КЛИНИКО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ
ОБОСНОВАНИЕ ПРИМЕНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ И СПОРТА
ЗНАЧЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ
ЗДОРОВЬЯ И ПРОДЛЕНИЯ жизни
Мы живем в эпоху перехода от социализма к комму¬
низму. Каждый советский человек вносит долю своего
труда в дело строительства коммунизма. И в этом твор¬
ческом труде важная роль принадлежит людям старших
возрастов — носителям практического опыта, участникам
героической борьбы с врагами нашей Родины, активным
строителям новой жизни.
Коммунистическая партия и Советское правительство,
высоко оценивая труд представителей старшего поколе¬
ния, как и труд всех советских людей, не жалея мате¬
риальных средств, всегда стремились и стремятся создать
условия, способствующие не только сохранению здоровья,
по и продлению жизни каждого советского гражданина.
Паше государство провело в жизнь ряд законоположе¬
ний по охране труда, призвало на помощь человеку все
постижения современной науки, которые позволили бы
ему избавиться от различных заболеваний и достигнуть
того долголетия, о котором мечтали лучшие, представители
мировой науки.
Каждый советский гражданин — академик ли он, ин¬
женер, поэт, художник, артист, рабочий или колхозник —
должен уделять сохранению собственного здоровья не
меньше внимания, чем уделяет сохранению здоровья тру-
1Я1ЦИХСЯ советское государство.
■■■ШННМИПНВНШМММН^ММИ
7
Борьба за здоровье и за продление жизни каждого со¬
ветского гражданина уже давно стала общенародным де¬
лом. Успех этой борьбы зависит и от активного участия
в ней также людей среднего, пожилого и старшего воз¬
раста.
Какие же действенные мероприятия и средства пред¬
лагают современная наука и опыт прошлого для продле¬
ния жизни человека, сохранения его здоровья?
Такими мероприятиями, кроме социальных, являются
труд и движения, воплощенные в многочисленных формах
физической культуры и спорта. Труд — основное условие
человеческой жизни, а физические движения всегда были
источниками возникновения положительных эмоций, раз¬
вития силы, предупреждения заболеваний.
Труд и физические упражнения приносят радостное
ощущение жизни, гордое сознание своего участия в общем
творческом подъеме, в строительстве коммунизма.
Нет необходимости приводить общеизвестные примеры
долголетия работников физического труда, представителей
спортивного мира и тех великих деятелей культуры, у ко¬
торых умственный труд сочетался с занятиями физиче¬
скими упражнениями.
Физические упражнения, разнообразные по форме,
всесторонне действующие на организм, доступны и могут
быть с успехом использованы в любом возрасте, вплоть
до глубокой старости. Разумно подобранные, соответ¬
ствующие состоянию здоровья, возрасту и полу, они акти¬
визируют, укрепляют и тренируют все органы и системы
организма.
Совершенно неправилен взгляд некоторых людей, счи¬
тающих, что физическая культура и спорт — удел моло¬
дежи. Спорт и физические упражнения так же необходимы
старшему поколению, как молодежи. И не случайно ста¬
рые спортсмены, продолжая заниматься спортом, не знают
таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, грудная
жаба, инфаркт и др.
Физическая культура и спорт — это мощное профилак¬
тическое средство против возникновения тех стойких
склеротических изменений в сосудах и в сердце, которые
нередко служат причиной преждевременной смерти
людей.
Систематические занятия физическими упражнениями
и спортом — это длительная молодость, безболезненная
старость, насыщенная животворным оптимизмом, творче¬
ским подъемом и вдохновением.
Отечественная наука уже давно установила отличи¬
тельные особенности, свойственные физиологической ста¬
рости и патологической старости, наступающей под влия¬
нием различных болезней.
Общеизвестны факты, когда при вскрытии трупов глу¬
боких стариков не обнаруживаются склеротические изме¬
нения в сосудах и перерождения в других органах.
И. И. Мечников, Н. Ф. Гамалея и другие ученые неодно¬
кратно отмечали, что громадное большинство людей уми¬
рает все же не от старческой дряхлости, а от болезней,
поэтому смерть их является преждевременной.
Причин, ускоряющих старение, много. И хотя наука на
протяжении многих веков не могла предотвратить наступ¬
ление преждевременной старости, она все же не раз
указывала на возможность задержать старение. И одним
из общепризнанных средств продления молодости яв¬
ляются, как мы уже указывали, физические упражнения,
спорт.
Большое государственное значение приобретает при¬
влечение людей старших возрастов к регулярным заня¬
тиям физическими упражнениями и спортом не только в
индивидуальном порядке, но и в спортивных секциях
в заводских и фабричных коллективах, ВУЗах, учрежде¬
ниях, клубах и т. д.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗМА
В СТАРШИХ ВОЗРАСТАХ
Материалистическое учение И. П. Павлова является
научным фундаментом нашего понимания тех изменений,
которые происходят в организме человека, особенно во
второй половине его жизни.
Учение сеченовско-павловской школы не только о фи¬
тологии, но и о патологии высшей нервной деятельности
позволило советским ученым объективно изучить те функ¬
циональные взаимоотношения, которые существуют ме¬
жду корой головного мозга и внутренними органами при
нормальном и патологическом состоянии организма в раз-
лнчпые годы жизни человека.
Советские ученые, творчески развивая основные поло¬
жения павловского учения, экспериментальным путем
9
доказали, что деятельность всех внутренних органов и про¬
цессы, протекающие в организме, подчинены регулирую¬
щему влиянию коры больших полушарий головного мозга.
Акад. К. М. Быков и его многочисленные сотрудники
установили, что внутренние органы благодаря наличию
в них огромного количества чувствительных нервных
окончаний — интерорецепторов (т. е. механизмов, воспри¬
нимающих изнутри идущие раздражения) непрерывно
посылают импульсы в высшие отделы центральной нерв¬
ной системы, «информируя» кору головного мозга о своем
функциональном состоянии.
То же самое происходит и со стороны органов зрения,
слуха, кожи, в которых сосредоточены чувствительные
нервные окончания — экстерорецепторы, т. е. механизмы,
воспринимающие раздражения, поступающие в головной
мозг извне.
Такая двусторонняя связь коры полушарий головного
мозга и внутренних органов поддерживается в живом
организме как временная связь и подчиняется всем зако¬
номерностям условнорефлекторной реакции, с исчерпы¬
вающей полнотой изложенным в работах И. П. Павлова.
Взаимодействие импульсов, поступающих в кору голов¬
ного мозга от интеро- и экстерорецепторов, создает в ней
тот уровень соотношений процессов возбуждения и тор¬
можения, которые определяют и текущую деятельность
каждого органа и поведение всего организма. ■
Вот почему нельзя рассматривать изолированно дея¬
тельность любого органа и делать выводы о состоянии его
работы без учета нервно-гуморальных * связей организма
в целом. Это особенно относится к оценке деятельности
органов и систем у лиц старше 40 лет.
Мы должны помнить, что каждый орган является ча¬
стью целого организма, связанной через кору головного
мозга с внутренним и внешним миром.
В настоящее время установлено, что причиной язвен¬
ной и гипертонической болезней, грудной жабы (стенокар¬
дии), инфаркта миокарда, бронхиальной астмы, неврозов
внутренних органов и т. д. является нарушение динамики
взаимоотношений между корой головного мозга и вну¬
тренними органами.
* Гуморальный — связанный с соками организма (кровью,
лимфой).
10
Вот почему все современное лечение болезней направ¬
лено на восстановление нормальной кортико-висцеральной
динамики, т. е. правильного взаимодействия между корой
головного мозга и внутренними органами, на создание та¬
ких условий, которые стимулировали бы защитные нерв¬
ные механизмы в организме больного человека или помо¬
гали восстановить регулирующую деятельность коры го¬
ловного мозга, приобретающую большое значение в борьбе
с патологическими процессами. И не только болезни, но
и преждевременное старение объясняются изменениями,
происходящими в центральной нервной системе.
Согласно учению И. П. Павлова, в течение жизни каж¬
дого человека устанавливается, при обязательном участии
коры больших полушарий головного мозга, определенная
форма равновесия между внешней средой и внутренними
процессами в организме. Поэтому все болезненные про¬
цессы, а также и процессы старения регулируются корой
головного мозга, функциональное истощение которой, по
словам И. П. Павлова, и является первопричиной ста¬
рения.
Под влиянием неблагоприятных внутренних и внешних
факторов наступает ослабление охранительного тормоз¬
ного процесса в мозгу, что влечет за собой не только функ¬
циональное истощение мозга, но и его органическое изме¬
нение, наступление явлений старения организма. К таким
неблагоприятным факторам относятся переутомление
нервной системы, хроническое отравление организма
алкоголем, никотином, психические потрясения и т. д.
Ближайшая сотрудница И. П. Павлова проф.
М. К- Петрова, подводя итоги своим многолетним наблю¬
дениям над животными, писала: «Мы могли наблюдать на
своих собаках как физиологическую, нормальную, так и
патологическую старость. Наши экспериментальные дан¬
ные говорят о том, что в процессе старения организма на¬
чальную и ведущую роль играет центральная нервная
система, главным образом кора головного мозга и связан¬
ные с нею системы».
Центральная нервная система влияет на всевозможные
физиологические процессы в организме посредством дру¬
гих систем, и в первую очередь через вегетативную и
эндокринную.
Акад. К. М. Быков писал, что если центральная нерв¬
ная система в силу истощения или недостаточности
11
питания начинает терять свое значение, то берут верх бо¬
лезнетворные агенты и ■организм выходит из строя, а по¬
этому необходимо сохранять высшую нервную деятель¬
ность человека в нормальном состоянии.
С годами, в процессе старения, очень часто происходит
нарушение кортико-висцеральной динамики, что не может
не приводить к различного рода изменениям во всех орга¬
нах и системах организма.
Современная наука определила возрастные измене¬
ния в организме среднего, пожилого и старшего воз¬
раста.
Динамика возрастного развития человека и процессы
возрастных изменений в организме происходят неравно¬
мерно. Так же неравномерно происходит и изменение
функций всех органов и систем.
Мечников, Гамалея, Богомолец, Стражеско и другие
отечественные ученые отмечают, что процесс старения ха¬
рактеризуется постепенным и общим снижением функцио¬
нальной деятельности всех органов и систем, развитием
атрофических процессов, размножением соединительной
ткани на месте погибающих от различных причин эпите¬
лиальных клеток и мышечных волокон, ослаблением дви¬
гательных, чувствительных и вегетативных функций, пони¬
жением реактивности нервной системы и возбудимости
коры головного мозга больших полушарий.
Понижение возбудимости коры головного мозга и сни¬
жение подвижности нервных процессов у людей старших
возрастов приводят к замедлению и ослаблению реактив¬
ности мозга, снижению памяти и деятельности зрительных,
слуховых и других анализаторов. Это затрудняет выра¬
ботку новых условных рефлексов и способствует их бы¬
строму угасанию. «К старости, — пишет И. П. Павлов, —
часто системы условных рефлексов, ранее хорошо,
стереотипно воспроизводившиеся... делаются неправиль¬
ными».
Одним из признаков старения является также ослабле¬
ние коркового торможения. Изменения, происходящие в
центральной нервной системе, особенно в пожилом и стар¬
шем возрасте, оказывают большое влияние на функцию
вегетативной нервной системы, на вегетативную иннерва¬
цию всех органов и систем. Замедляется ритм работы
сердца, ослабляется периферическое кровообращение,
понижается секреция желез пищеварительного тракта.
12
Изменение и снижение деятельности желез внутренней
секреции (половых, щитовидных и др.) служат причиной
ослабления мышечной силы. Вследствие атрофических
процессов, возникающих в коре надпочечников, начинает
уменьшаться и выделение необходимого для мышечной
работы адреналина. Пониженная работа симпатико-адре-
налиновой системы снижает общую работоспособность
и ухудшает возможности организма к выполнению физи¬
ческих напряжений.
Динамика развития костно-мышечного аппарата так¬
же изменяется в связи с возрастом. В процессе старения
наблюдается ослабление межреберных мышц, уменьшение
эластичности связочного аппарата, изменение суставных
хрящей, понижение продукции синовиальных оболочек.
С возрастом изменяется мышечная сила, скорость сокра¬
щения и способность к длительным напряжениям, ухуд¬
шаются эластические свойства мышц и наблюдается каче¬
ственное изменение двигательного акта, выражающееся
в удлинении скрытого раздражения и замедлении реакции.
У лиц старших возрастов, особенно в тех случаях,
когда они избегают заниматься физическим трудом, воз¬
никают атрофические процессы в мышцах. Мышцы умень¬
шаются в объеме, становятся дряблыми, вялыми. Вслед¬
ствие нарушения кровообращения и питания мышц проис¬
ходит и общее снижение их силы.
Изменениям в старости подвергается и костная ткань.
Кости становятся хрупкими и ломкими, развивается огра¬
ничение подвижности в суставах. Особенно ограничи¬
вается подвижность грудной клетки вследствие ослабле¬
ния межреберных мышц, уменьшения эластичности свя¬
зочного аппарата грудной клетки и изменения реберных
хрящей. Ограничение подвижности грудной клетки приво¬
дит к нарушению функции легких, к ослаблению эласти¬
ческих свойств ткани легких, к развитию эмфиземы —
заболевания, свойственного, главным образом, людям в
пожилом и старшем возрасте.
В этих возрастах изменяется двигательная деятель¬
ность, выражающаяся в понижении способности совершать
движения, требующие сложной координации, невозможно¬
сти производить одновременно несколько движений, усваи¬
вать новые двигательные навыки, быстро сменять одно
движение другим, совершать движения в быстром темпе,
внезапно изменять направление и характер движений.
13
Люди старших возрастов еще сравнительно долго со¬
храняют способность к силовой работе особенно при от¬
сутствии признаков нарушения эластичности сосудов.
Следует также отметить и длительно сохраняющуюся
способность абсолютно здоровых лиц среднего возраста
к выполнению физической работы умеренной интенсив¬
ности на выносливость, особенно если они занимались фи¬
зическими упражнениями и спортом с юношеского воз¬
раста. Проф. Я. А. Эголинский указывает, что выносли¬
вость может развиваться до 42—45 лет и держаться на
достигнутом уровне еще в течение 5—7 лет, после чего мо¬
жет наступить ее снижение. Примеров высокой вынос¬
ливости спортсменов старше 40 лет можно привести
немало.
Беспрерывным изменениям на протяжении всей жизни
человека подвергается и сердечно-сосудистая система. Эти
изменения особенно значительны в старших возрастах
(табл. I).
Таблица 1
Возрастные изменения размеров сердца и сосудов
(по Никифоровой)
Возрастные периоды
Средний вес
сердца
в г
Средняя величина
общей окружности
артерии в см3
Окружность арте¬
рий к весу
сердца в »/0
Новорожденный
21,3
175,5
827
Конец 1 года
50
239
478
От 1 года до 10 лет
85,4
305,1
357
„ 11 до 20 лет
189
419,8
222
244
495,0
202
„ 51 „ 70 „
320
536,0
167
С возрастом заметные изменения происходят в самой
структуре сердечной мышцы. В ней развивается мышечная
соединительная ткань, мышечные волокна укорачиваются
и суживаются, претерпевает изменение эластическая
ткань, она теряет свою равномерную структуру и развола¬
кивается. Все эти явления приводят к понижению работо¬
способности сердца. .
Изменяются и размеры сердца. Оно увеличивается не¬
сколько влево вследствие гипертрофии левого желудочка,
которая объясняется нарушением обмена в самой мышце,
склеротическими изменениями в сосудах сердца и в пери¬
ферической сосудистой системе. Подобная гипертрофия
является процессом, неблагоприятным для работы сердца.
Уже в глубокой старости очень часто начинают возникать
атрофические процессы в сердечной мышце, которые и
приводят к уменьшению размеров сердца.
Изменяется не только величина сердца, но и его поло¬
жение. Оно чаще всего принимает поперечное положение
благодаря высокому стоянию диафрагмы и относитель¬
ному удлинению аорты. Только при наличии эмфиземы
легких и в связи с низким стоянием диафрагмы сердце
иногда принимает вертикальное положение.
Высокое стояние диафрагмы и поперечное положение
сердца у стареющих людей не может не сказаться на его
функциональной деятельности и часто является причиной
одышки и различных ощущений в сердце.
У лиц старше 40 лет отмечается и некоторое замедле¬
ние частоты сердечных сокращений, объясняемое сниже¬
нием возбудимости нервного аппарата сердца и различ¬
ными изменениями в нем сосудистого и биохимического
характера.
Проведение возбуждений по проводниковой системе
сердца происходит относительно медленнее, чем в моло¬
дом возрасте. Очень важное качество сердечной мышцы —
ее сократимость — ухудшается вследствие снижения то¬
нуса сердечной мышцы, вызванного неудовлетворитель¬
ным кровообращением сердца.
Несмотря на различные сложные изменения в сердце
стареющего человека, способность к восстановлению са¬
мих мышечных элементов сердца, хотя и в ослабленном
виде, сохраняется до глубокой старости. Под влиянием
физических упражнений уменьшается поперечник диа¬
метра сердца, повышается тонус сердечной мышцы.
Большое влияние оказывает возраст не только на
функциональное состояние сосудов, но и на развитие в них
различных и часто тяжелых для организма заболеваний.
К ним относятся гипертоническая болезнь и атеросклероз
сосудов, часто встречающиеся у людей старше 40 лет. Оба
заболевания являются не только спутниками старости, но
и причинами дальнейшего старения организма.
Атеросклероз — одна из форм склероза, под кото¬
рым обычно понимают процесс рубцового уплотнения сте¬
нок сосудов. Это самый распространенный тип артерио¬
склероза, наиболее опасный для жизни. Он поражает
15
14
имев
сосуды самых важных для жизни человека органов, ка¬
кими являются мозг и сердце.
Возникает эта болезнь вследствие отложения на стен¬
ках крупных артерий так называемых липоидных веществ,
главным представителем которых является холестерин,
в изобилии находящийся в животных жирах и в яичном
желтке. Накапливаясь в сосудистых стенках крупных
артерий, холестерин способствует образованию в них ате¬
росклеротических бляшек — возвышений внутри сосудов,
суживающих их просвет, мешающих току крови и даже
замедляющих его.
С течением времени на бляшки наслаиваются различ¬
ные химические продукты из протекающей крови и осо¬
бенно известь, кальцинирующая атероматозные бляшки.
В связи с известкованием стенок артерий в них увеличи¬
вается количество фиброзных или соединительнотканных
волокон. Поэтому сосуды, пораженные атеросклерозом,
теряют свою эластичность, способность расширяться. Это
приводит к нарушению притока крови к органам, к изме¬
нению постоянства кровообращения и подвоза питатель¬
ных веществ к тканям.
Изменяется периферическое кровообращение, а в ме¬
стах образования склеротических бляшек возникают
тромбы (пробки), состоящие из особой белковой массы
(фибрина), выпадающей из крови. Тромбы закупоривают
суженные участки сосудов и нередко приводят к смерти,
в особенности если они развиваются в сердце и мозговой
ткани.
Наиболее заметно атеросклероз сказывается на работе
сердца. Чтобы преодолеть сопротивление склерозирован¬
ных сосудов на периферии при движении тока крови,
сердце должно усиленно сокращаться. Это приводит к ги¬
пертрофии, т. е. утолщению стенок сердца, которое с тече¬
нием времени способствует их расширению, потери эла¬
стичности и в дальнейшем утончению. Сердце становится
слабым.
Возникает и другая опасность в связи с имеющимся
атероматозом. В сосудах, питающих сердечную мышцу
(коронарных или венечных), образуется сужение про¬
света, вплоть до закупорки сосудов. Это приводит к так
называемому инфаркту сердца, или очаговому омертвению
стенок его, вследствие прекращения поступления туда
крови, а значит и прекращения питания,
На различных этапах старения у разных людей может
наблюдаться медленное образование сужения сосудов, пи¬
тающих сердце, в результате чего постепенно усиливается
нарушение деятельности сердца во всех его отделах. Та¬
кое сердце оказывается мало трудоспособным, в нем раз¬
виваются явления декомпенсации с отеками и потерей тру¬
доспособности.
Сосуды, особенно мозга, пораженные склерозом, ста¬
новятся хрупкими, склонными к разрывам при резком по¬
вышении кровяного давления, волнении, чрезмерном фи¬
зическом напряжении, сильном охлаждении поверхности
тела и т. д.
Поражение склеротическим процессом сосудов приво¬
дит и к изменению кровяного давления. Не случайно уста¬
новилось общее мнение, что уровень кровяного давления
определяет состояние здоровья человека. ,
Известно, что величина кровяного давления зависит
от силы сокращения левого желудочка при проталкивании
им крови в аорту, от объема этой «порции» крови, от со¬
противления мельчайших артерий и капилляров, которое
приходится преодолевать току крови. Различают систоли¬
ческое (максимальное) и диастолическое (минимальное)
кровяное давление. Наибольшая высота кровяного давле¬
ния достигается во время систолы (сокращения) левого
желудочка, когда кровь выбрасывается в аорту, наи¬
меньшая — во время диастолы (паузы) левого желу¬
дочка.
Как установил И. П. Павлов, уровень кровяного давле¬
ния у здоровых людей остается почти постоянным, если не
считать незначительные суточные колебания. Для взрос¬
лого человека нормальная величина максимального
давления составляет 110—130 мм, а минимального —
60—80 мм ртутного столба. К 50—60-летнему возрасту
максимальное давление может повышаться до 135 мм
(табл. 2).
Цифры, переходящие за указанные в таблице пределы,
часто говорят о патологическом состоянии сосудов и всего
организма. Сначала в таких случаях повышается макси¬
мальное кровяное давление, а минимальное держится дол¬
гое время на нормальном уровне. При дальнейшем разви¬
тии патологического состояния начинает повышаться и
минимальное кровяное давление,
16
Таблица 2
Возраст и нормальное кровяное давление
(по сводным данным) *
Возраст
Кровяное давление в мм рт. ст.
максимальное
минимальное
20 лет
120
' 79
25 „
121
80
30 „
123
81
35 „
124
82
40 „
125
83
45 „
127
84
50 „
129
85
55 „
131
86
60 „
134
87
* Колебания между кровяным давлением
у мужчин и у женщин незначительны.
Отечественная наука уже давно установила значение
нервного фактора в возникновении атеросклероза. Это
подтверждается частым сочетанием атеросклероза и ги¬
пертонической болезни.
Под гипертонической болезнью понимают заболевание
невротического характера, невроз, развивающийся на
почве нарушения высшей нервной деятельности, в резуль¬
тате переутомления нервной системы или психо-эмоцио¬
нальных возбуждений.
При гипертонической болезни нарушается соотношение
между процессами возбуждения и торможения с образо¬
ванием застойных очагов возбуждения в коре и подкорко¬
вой сфере, что создает длительное перевозбуждение сосу¬
додвигательных центров с усиленным сокращением сосу¬
дов на периферии.
Процессы возбуждения, или перенапряжения тормоз¬
ных процессов, или «сшибки» (столкновение процессов
возбуждения и торможения) в возникновении гипертони¬
ческой болезни, особенно в начале ее развития, занимают
ведущее место. Развитие признаков атеросклероза обнару¬
живается на более поздних стадиях гипертонической бо¬
лезни.
Если учесть то обстоятельство, что атеросклероз разви¬
вается на почве нарушения жирового обмена с выделе¬
нием холестерина и что в развитии атеросклероза и гипер¬
тонической болезни у стареющих людей исключительно
важную роль играет состояние высшей нервной деятель¬
ности, тогда становится понятной важная роль физических
упражнений в профилактике и лечении атеросклероза и
гипертонической болезни. Физические упражнения (строго
дозированные) усиливают и улучшают обмен веществ
в организме, предохраняют от ожирения, улучшают функ¬
ции нервной системы, высшей нервной деятельности.
Возрастной артериосклероз, увеличивая сопротивление
току крови, изменяя периферическое кровообращение,
оказывает свое влияние и на число сердечных сокращений
(табл. 3).
Таблица 3
Частота пульса (число ударов в минуту)
(по Ефимову)
Возраст
21—27
28-34
35-42
43—49
50—56
57—63
64-70
У мужчин
74
70
68
70
67
68
70
У женщин
82
80
78
78
77
76
78
Изменения происходят также и в капиллярах, часть из
них выходит из строя.
Венозные сосуды подвергаются таким же изменениям,
как и артерии, причем в венах начинают атрофироваться
клапаны. Это ведет к нарушению кровообращения — при¬
ток крови к сердцу уменьшается, что может вызывать
отечность ног.
В составе крови у лиц старших возрастов наблю-
| ас гея некоторое уменьшение форменных элементов и
увеличение реакции осаждения эритроцитов (особенно
у женщин) (табл. 4).
Г а б л и ц а 4
Реакция оседания эритроцитов
(за 1 час в мм)
(по Панченкову)
Возраст
Мужчины
Женщины
31—40 лет
6
13,9
41-50 „
7,5
14,3
51—60 ,
9,9
20,5
18
19
1ЯИШШВ1Ж1ЯВВЖЯМ!М1ПМШЯ1ШЯЯИИИЯП!!ЯЯ1ВЯЯ1^^
Различные изменения претерпевают с возрастом и
функции органов дыхания. В легочной ткани происходит
замена эластических элементов мало эластичными соеди¬
нительнотканными элементами. В связи с этим дыхатель¬
ные пузырьки (альвеолы) легко растягиваются, теряют
способность обратного сокращения, увеличиваются в раз¬
мере, способствуя развитию эмфиземы.
На тренировку выдоха у людей старших возрастов
обоего пола, особенно на плавность и продолжительность
его, следует обращать большое внимание, как на профи¬
лактику эмфизематозного расширения легких.
У людей старших возрастов дыхательная функция лег¬
ких понижается, процент поглощения кислорода из вды¬
хаемого воздуха как в покое, так и во время работы ста¬
новится ниже, чем у людей молодого возраста, умень¬
шается глубина дыхания, падает жизненная емкость лег¬
ких, уменьшается экскурсия грудной клетки. В связи
с процессами окостенения реберных хрящей фаза вдоха
превалирует над фазой выдоха.
Указанные изменения в легких протекают постепенно,
и стареющий человек не теряет свою работоспособность
длительное время.
Заметные изменения происходят с возрастом и в орга¬
нах пищеварения: отмечается значительное снижение же¬
лудочной и кишечной секреции, слабая перистальтика (со¬
кращение мускулатуры) кишок, появление запоров. Раз¬
вивающаяся слабость мышц брюшного пресса, особенно
у женщин, нередко приводит к опущению органов брюш¬
ной полости.
Таблица 5
Величина основного обмена в килокалориях
(по В. В. Ефимову)
Возраст
Женщины
Мужчины
всего
на 1 кг веса
всего
на
кг веса
15—19
1371
26
1753
27
25—29
1335
25
1590
26
35—39
1322
24
1520
23
40—44
1427
26
1511
22
55—59
1290
19
1373
24
65—69
1150
20
1541
21
70—74
1253
21
—
—
20
Возраст оказывает большое влияние на основной и на
энергетический обмен во время работы. К 40—45 годам
основной обмен у большинства людей стабилизируется, а
затем начинает понижаться вследствие относительного
ослабления окислительных процессов (табл. 5).
Некоторые авторы считают, что ослабление окисли¬
тельных процессов является причиной не только развития
таких заболеваний, как атероматоз, но и причиной старе¬
ния. Поэтому понятно, какое важное значение приобре¬
тают для людей старше 40 лет занятия физическими
упражнениями, повышающими окислительные процессы.
Все описанные нами изменения в различных органах и
системах у людей старше 40 лет протекают неодинаково.
Степень проявления этих изменений также разная, а раз¬
витие заболеваний, подобных атероматозу или гипертони¬
ческой болезни, необязательно. При вскрытии тела
И. П. Павлова, умершего в возрасте 86 лет от воспаления
легких, у него не было обнаружено склеротических изме¬
нений.
ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
НА ОРГАНИЗМ ЛЮДЕЙ СТАРШЕ 40 ЛЕТ
Если в основе старения лежат причины, рождаемые
функциональным ослаблением коры головного мозга, на¬
рушением кортико-висцеральных связей, то физические
упражнения, как фактор, тонизирующий и стимулирую¬
щий работу всех органов и систем, способствуют норма¬
лизации ослабленных корковых клеток за счет мобилиза¬
ции энергии из подкорковых центров.
Физические упражнения, систематически выполняемые
людьми старших возрастов, способствуют образованию
положительных условнорефлекторных связей, ослабляют и
даже ликвидируют те временные связи, которые лежат
в основе раннего старения организма. Физические упраж¬
нения, спорт, туризм, водные, солнечные и воздушные
процедуры положительно действуют на нервную систему,
тренируют и укрепляют ее сопротивляемость.
Еще Сеченов и Павлов, а затем их ученики и сотруд¬
ники не раз отмечали большое влияние на мозг импульсов,
поступающих от работы мышц.
Интересный опыт был сделан учениками Павлова. Они
перерезали у собаки все чувствующие нервы, и мозг
21
собаки впал в полнейшую бездеятельность. Она превра¬
тилась в существо, переставшее реагировать на любые
раздражения, целые дни находилась в глубоком сне,
в неподвижном состоянии. Этот опыт только подтвер¬
дил, что активная мышечная работа является непремен¬
ным условием правильной и нормальной работы мозга
в той мере, в какой для развития его необходимы им¬
пульсы, идущие от органов слуха, зрения, обоняния, ося¬
зания и вкуса.
Систематическое использование физических упражне¬
ний и соблюдение простых гигиенических требований, че¬
редование трудовых процессов и отдыха способствуют вы¬
работке устойчивого жизненного стереотипа и восста¬
новлению нормальной функции высшего регуляторного
органа — коры больших полушарий.
Физические упражнения позволяют сохранить работо¬
способность до глубокой старости благодаря стимулирую¬
щему и тонизирующему воздействию движений на функ¬
ции центральной нервной системы, на физиологическую
активность всех органов и систем.
Положительное влияние физических упражнений ска¬
зывается даже на структурных изменениях в различных
органах. И чем раньше человек начинает заниматься фи¬
зическими упражнениями и спортом, тем меньше этих из¬
менений обнаруживается в среднем, пожилом и старшем
возрасте.
Физические упражнения оказывают благотворное
влияние на опорно-двигательный аппарат. Физиология пу¬
тем различных экспериментов уже давно установила, что
физические упражнения способствуют развитию костной
ткани и улучшению работы связочного аппарата суставов.
Кости, к которым прикреплены работающие мышцы, раз¬
виваются, растут и становятся крепче, чем кости, к кото¬
рым прикреплены находящиеся в покое мышцы. Это до¬
казывается тем, что выступы, бугры, отростки, где к кости
прикрепляются сухожилия мышц, хорошо развиты только
у людей, занимающихся физическим трудом. У стареющих
людей очень распространен остеопороз, т. е. процесс раз¬
режения костной ткани, который возникает всегда вслед¬
ствие длительного покоя и влечет за собой ухудшение пи¬
тания костей и уменьшение физиологических раздраже¬
ний, поступающих в них. Остеопороз почти не наблю¬
дается у пожилых спортсменов.
22
Физические упражнения предупреждают у стареющих
людей сморщивание суставной сумки, укорочение связок,
отложение подагрических солей, вызывающих болевые
ощущения при движении, предупреждают образование
тугоподвижности в суставах.
Физическая работа и спортивные упражнения спо¬
собны даже в пожилом возрасте приостановить атрофиче¬
ские процессы в мышцах, сохранить внешне красивые
формы тела.
Физическая тренировка увеличивает твердость и объем
мышц, их растяжимость, благодаря чему улучшается
амплитуда, т. е. размах движений в суставах.
О некоторых пожилых людях говорят, что у них, не¬
смотря на преклонный возраст, «военная выправка», под
которой обычно понимают выпрямленное туловище, отки¬
нутую голову, отчетливый шаг при ходьбе. Правильную
осанку можно сохранить, если регулярно заниматься фи¬
зическими упражнениями.
В тренированной мышце обнаруживается в полтора
раза больше капилляров, чем в нетренированной. По¬
этому мышцы, совершающие работу, обильнее снаб¬
жаются кровью, чем бездействующие, и это особенно
важно для людей старше 40 лет. Действенным средством
сохранения нормальной работоспособности сердца в пе¬
риод старения организма являются физические упра¬
жнения.
Общеизвестно, что между работой сердечной мышцы и
другими мышцами тела существует очень тесная связь.
Чем больше работают мышцы тела, тем больше прихо¬
дится работать сердцу. Вот почему, тренируя свои мышцы,
мы тренируем и мышцу сердца, улучшаем кровоснабжение
сердечной мышцы.
В период старения усиленное кровоснабжение сердца,
вызванное физическими упражнениями, приобретает боль¬
шое значение, так как питание сердца в этом периоде до
известной степени нарушается из-за имеющихся измене¬
ний в сосудах и уменьшения числа капилляров в сердеч¬
ной мышце.
Из физиологии известно, что физические упражнения
не только способствуют укреплению (утолщению) сердеч¬
ной мышцы, но усиливают ее сократимость, т. е. способ¬
ность проталкивать большое количество крови в аорту.
Если сердце человека, не занимающегося физическими
23
'
упражнениями, при каждом сокращении в покое выбра¬
сывает в аорту около 50—60 см3 крови, то это количество
крови у тренированных достигает 80—100 см3.
Наблюдения над сердцами людей старше 40 лет под¬
тверждают, что систематические занятия физическими
упражнениями способствуют и у них лучшему кровоснаб¬
жению сердечной мышцы, а следовательно, и повышению
ее работоспособности. С. П. Летунов и Р. Е. Мотылянская
установили, что электрокардиограммы, снятые у спорт¬
сменов пожилого возраста после напряженного бега,
борьбы и пр., не свидетельствуют о том, что кровоснабже¬
ние сердца у этих лиц не соответствует тем требованиям,
которые предъявляет ему организм во время большого
физического напряжения.
То же самое можно сказать и о частоте пульса. Счи¬
тается, что сердце взрослого мужчины в покойном состоя¬
нии сокращается около 70 раз в минуту, а женщины около
80 раз. У спортсменов и тренированных людей частота
пульса снижается до 60—50 и даже 40 ударов в минуту.
Замедленный пульс, так называемая «спортивная бради¬
кардия», в большинстве случаев является показателем хо¬
рошей тренированности и ставится в связь с повышением
тонуса блуждающего нерва (вагуса). Брадикардия отме¬
чается главным образом у лиц, специализирующихся по
видам спорта, требующим длительных напряжений. При¬
мерами могут служить известный финский легкоатлет
бывший чемпион мира по бегу Нурми, у которого пульс
в покое равнялся 32 ударам, братья Знаменские с пуль¬
сом, равным 40—42 ударам, троекратная чемпионка мира
по конькам Мария Исакова — 42 ударам, многократная
чемпионка страны по лыжам Зоя Болотова — 44—45 уда¬
рам. Тренировка заставляет сердце работать более эко¬
номно, делать редкие, но глубокие сокращения, достаточ¬
ные для того, чтобы выбросить в аорту нужное количество
крови.
Тренированное сердце приспосабливается к громадным
напряжениям и скоростям работы. Сильное и энергич¬
ное сокращение только одного левого желудочка спо¬
собно вытолкнуть в аорту во время большой физиче¬
ской нагрузки до 200 см3, иначе говоря целый стакан
крови.
Сердце человека старше 40 лет, систематически зани¬
мающегося физическими упражнениями и спортом, также
24
отличается лучшей сократимостью от сердца человека та¬
кого же возраста, ведущего неподвижный образ жизни.
Огромны потенциальные возможности, заложенные
в мышце тренированного сердца. Это подтверждают
победы почти 60-летнего борца Поддубного над сильней¬
шими молодыми борцами во время его поездки в США.
До глубокой старости сохранялась полноценная работа
сердца у И. П. Павлова, И. Е. Репина, Л. Н. Толстого и
других долгожителей, занимавшихся физическим трудом
или легкими видами спорта.
Физические упражнения способствуют снижению
уровня максимального кровяного давления, и в этом за¬
ключается их большое значение как одного из наиболее
эффективных средств в профилактике и лечении гиперто¬
нической болезни.
Физические упражнения оказывают положительное
воздействие и на функцию легких. Известно, что между
работой сердца и легких существует тесная связь, а по¬
этому развитие дыхательного аппарата под влиянием си¬
стематических физических упражнений приобретает такой
же характер, как и развитие сердца.
При воздействии физических упражнений на дыхатель¬
ный аппарат увеличивается в размере грудная клетка и
жизненная емкость легких.
Считается, что средняя величина жизненной емкости
легких, т. е. количества поступающего в спирометр воз¬
духа при полном выдохе, равняется 3,5 литра. У спорт¬
сменов она возрастает до 4 литров, а у лиц, ведущих
неподвижный образ жизни, снижается на 1—1,5
литра.
Наблюдения над жизненной емкостью легких у зани¬
мающихся физическими упражнениями и спортом в стар¬
ших возрастах показывают, что она выше, чем у лиц, не
занимающихся спортом. Систематическая тренировка со¬
храняет на высоком уровне функцию дыхательного аппа¬
рата и после 40 лет. Например, рекордсмен мира по пла¬
ванию Леонид Мешков в возрасте 42 лет имел емкость
легких, равную 6,2 литра.
Для людей старших возрастов правильная постановка
дыхания имеет большое значение, так как предупреждает
такие заболевания, как эмфизема, бронхиальная астма,
часто повторяющаяся ангина, функциональные и органи¬
ческие заболевания сердца.
25
п„ 4^|Ц4Д,|ЦЦ|;Я|1!||Г '|ц. 111Щ||!||Ц||||,|1|||1|11|1ТТ1П"'’тт~!Т''—~икчятнр'и
Большое значение в старших возрастах приобретает
активность окислительных процессов вследствие повыше¬
ния обмена веществ и усиления кровообращения и дыха¬
ния. Как показывают наблюдения, усиление обмена ве¬
ществ при воздействии на организм физических упражне¬
ний особенно интенсивно проявляется до 50 лет, а затем
становится менее эффективным.
Проф. Стражеско указывает на то, что если принять
величину отдачи кислорода на единицу поверхности тела
в возрасте 20—40 лет за 100, то в возрасте до 17 лет она
будет равна 154, а в 50 лет и выше — 90 и часто доходит
до 50.
Такое снижение окислительных процессов в организме
объясняется понижением функции всех органов и систем
стареющих людей. Физические упражнения и спорт, по¬
вышая работу сердца и легких, усиливают окислительные
процессы в организме, хотя и не в тех пределах, как в мо¬
лодом возрасте.
Занятия физическими упражнениями и отдельными ви¬
дами спорта в старших возрастах усиливают и активизи¬
руют функцию органов пищеварения, улучшают нервную
регуляцию работы и перистальтику кишечника, вызывают
повышение аппетита, предохраняют от застойных явлений
в брюшной полости и развития таких заболеваний, как
колит.
Как видно из изложенного, физические упражнения и
спорт оказывают всестороннее благотворное воздействие
на организм человека даже в старших возрастах. Это воз¬
действие носит не всегда одинаковый характер и зависит
от возраста, от состояния органов и систем, от наличия
сопутствующих возрасту болезненных состояний.
Несомненным остается одно: каждый человек, достиг¬
ший 40 лет и ведущий сидячий образ жизни, обязательно
должен чередовать умственный труд с физической ра¬
бочей.
II. МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ И СПОРТА
Методика физических упражнений и спорта в старших
возрастах базируется не только на знании возрастных осо¬
бенностей организма занимающихся, но и на законах со¬
временной физиологии, советской педагогики и практиче¬
ском опыте.
В работе со старшими возрастными группами следует
строго учитывать учение о влиянии внешней среды на
организм, разработанное И. П. Павловым и И. В. Мичу¬
риным. Если физические упражнения и спорт, назначае¬
мые в определенном возрасте, способны тонизировать ста¬
реющий организм и даже нормализировать некоторые его
функции, то раздражители внешней среды, воздействуя на
биологические процессы в организме, способны в ряде слу¬
чаев вызвать глубокие нарушения в жизнедеятельности
важнейших органов и систем.
В то же время нельзя забывать, что некоторые фак¬
торы внешней среды, как, например, солнечная радиация,
воздушные ванны и пр., могут мобилизовать деятельность
оборонительных механизмов и совместно с физическими
упражнениями тонизировать стареющий организм.
Занимаясь физическими упражнениями и спортом
в старших возрастах, необходимо принимать во внимание,
что между окружающей атмосферой и организмом суще¬
ствует постоянная связь, что различные метеорологические
факторы в различных сочетаниях оказывают неодинаковое
биологическое действие на организм.
Следует учитывать и то обстоятельство, что физиче¬
ские упражнения, выполняемые на открытом воздухе,
часто в полуобнаженном виде, представляют собой
комплексную раздражающую процедуру, которая при
27
посредстве системы экстеро-, проприо- и интерорецептор-
ных аппаратов, через кору головного мозга может вызы¬
вать как положительные, так и отрицательные сдвиги в
физиологических механизмах всего организма.
Правильно понять механизм действия физических фак¬
торов н.а организм, а следовательно, и целесообразно на¬
значать физические упражнения для лиц старше 40 лет
возможно только на основании учения И. П. Павлова
о нервизме.
Под нервизмом великий ученый понимал физиологиче¬
ское направление, развивающее представление о ведущей
роли нервной системы в развитии и исходе любого патоло¬
гического состояния, в том числе и процессов старения
организма.
Поэтому при обосновании методики физических
упражнений и спорта для лиц старше 40 лет не следует
забывать, что деятельность всего организма находится под
контролем коры головного мозга, которая активно уча¬
ствует в осуществлении взаимосвязи всего организма
с внешней средой. Отсюда ясно, что, воздействуя на нерв¬
ную систему в период появления первых признаков начи¬
нающегося старения (неврозов органов), мы можем до¬
биться положительных результатов с точки зрения профи¬
лактики старения и лечения «старческих» заболеваний.
Мы останавливались на причинах развития атероскле¬
роза и гипертонической болезни, главной из которых яв¬
ляется нарушение функции высших отделов центральной
нервной системы. Физические упражнения, как указывал
проф. А. Л. Мясников на Всесоюзной научной конферен¬
ции терапевтов, способствуют ослаблению нарушений
высшей нервной деятельности, благоприятно действуют на
лиц с гипертоническим заболеванием.
Общеизвестно, что приступы стенокардии или грудной
жабы свойственны, главным образом, лицам старше 40 лет
и связаны с расстройством коронарного кровообращения,
со склерозом венечных артерий.
Современная клиника установила тот факт, что груд¬
ная жаба может возникать и в молодом возрасте без на¬
личия склероза. Причинами спазмов коронарных сосудов
в таких случаях являются чрезмерное возбуждение нерв¬
ной системы, повышенное протекание эмоциональных
факторов, повышенная реактивность. Физические упра¬
жнения, рациональное чередование труда и отдыха яв-
28
ляются действенным средством для устранения приступов
подобной стенокардии. <
Следовательно, строя методику физических упражне¬
ний и спорта для лиц старших возрастов, мы не должны
забывать слова И. П. Павлова о том, что «Кинестезиче-
ские клетки коры могут быть связаны, и действительно
связываются, со всеми клетками коры представительни¬
цами как всех внешних влияний, так и всевозможных
внутренних процессов организма. Это и есть физиологиче¬
ское основание для так называемой произвольности дви¬
жений».
Кинестезические клетки коры больших полушарий
связаны со всеми другими клетками коры, которые полу¬
чают раздражения из внешнего мира и внутренних орга¬
нов. Эта связь двигательного анализатора с рецепторами
внутренних органов и позволяет физическим упражнениям
влиять на возникновение тех изменений в функциональной
деятельности всех органов и систем в организме человека,
которые наблюдаются при систематическом использова¬
нии средств физической культуры и спорта. Физические
упражнения способны влиять на нервные процессы воз¬
буждения и торможения, с помощью которых головной
мозг осуществляет связь организма с внешней средой. Со¬
ответственно подобранные упражнения способны изменять
процессы возбуждения и торможения каждый раз в соот¬
ветствии с задачами, которые ставит преподаватель, ин¬
структор и тренер, проводя занятия с людьми различного
возраста.
Методика физических упражнений для лиц среднего,
пожилого и старшего возраста должна строиться с учетом
влияния их на кору мозга, на подкорковые центры. В под¬
корковых центрах И. П. Павлов усматривал источник
силы и энергии для всей высшей нервной деятельности:
«Главный импульс для деятельности коры идет из под¬
корки. Если исключить эти эмоции, то кора лишится глав¬
ного источника».
Физические упражнения, применяемые в старших воз¬
растах, должны вызывать эмоции и таким образом влиять
на деятельное состояние больших полушарий раздраже¬
ниями, идущими из подкорковых центров. И. П. Павлов
считал, что спортивные эмоции мобилизуют защитные
силы организма.
29
В методике работы со старшими возрастными груп¬
пами имеет значение не только учет основных физиологи¬
ческих законов, но и основных дидактических принципов
советской педагогики. Назовем наиболее важные из них.
Сознательное отношение к физическим упражнениям.
Часто среди людей старших возрастов приходится встре¬
чать лиц, забывающих об анатомо-физиологических осо¬
бенностях своего организма, пытающихся соревноваться
с молодыми, например при восхождениях, при длитель¬
ных переходах, при езде на велосипеде, во время приема
солнечных ванн, купания в море и т. д. На наших курор¬
тах были случаи внезапной смерти людей старше 60 лет
при их восхождении на «седло» и «солнце» (Кисловодск),
горы Ахун (Сочи), Ай-Петри (Ялта) и т. д. Большинство
умерших являлись склеротиками, людьми не тренирован¬
ными, которые никогда не занимались физическими упра¬
жнениями, но тем не менее молодились, забывали о своих
годах.
Примером высокой сознательности и осмысленного
отношения к средствам физической культуры был
И. П. Павлов. Недавно ученик И. П. Павлова проф.
Ю. П. Фролов писал о нем: «...Павлов очень любил дви¬
жения. Он занимался гимнастикой и спортивными играми.
Ими Павлов увлекался с детства до глубокой старости.
Утреннюю гимнастику он делал по собственной программе,
приспосабливая ее к особенностям возраста. Вплоть до
60 лет Иван Петрович раз в неделю проделывал упраж¬
нения на трапеции и на кольцах, прыжки через коня...
После 70 лет он оставил лишь одно полезнейшее и универ¬
сальное физическое упражнение — ходьбу пешком. С дет¬
ства и до конца своих дней Павлов с увлечением играл
в городки, или «рюхи».
Из рассказа Ю. П. Фролова видно, что И. П. Павлов
постепенно переходил на те виды физических упражнений,
которые более соответствовали его возрастным особен¬
ностям.
Занимаясь индивидуально или в группе, люди старших
возрастов должны проявлять высокую сознательность,
правильно учитывать свои силы и возможности, строго
выполнять указания инструктора и врача.
Активность. Без активности невозможно добиться
функциональной перестройки организма. Особенно важно
соблюдать этот принцип тем, кто занимается физическими
30
упражнениями самостоятельно. В групповых занятиях за
соблюдением этого принципа должен следить руководи¬
тель группы.
Систематичность требует регулярности занятий, посте¬
пенного перехода от выполнения простых движений к вы¬
полнению более сложных, при строгом учете реакции
организма на повышающиеся физические нагрузки.
Вот почему физические упражнения, предлагаемые
лицам старших возрастов, должны быть построены на
принципе постепенного усложнения, правильного планиро¬
вания и чередования трудных упражнений с более лег¬
кими и простыми. И снова мы можем сослаться на пример
великого физиолога И. П. Павлова. «...Я помню, лет 40
что ли тому назад, когда впервые появились велосипеды,—
писал Павлов, — мы, товарищи профессора, 5—6 человек
взялись за это увеселение и начали на них ездить. Через
некоторое время, чуть ли не через полгода, всеми моими
товарищами это увлечение было брошено на том основа¬
нии, что оно оказало неблагоприятное действие на их сер¬
дечную деятельность. У меня же, который ездил до по¬
следних лет, до 75-летнего возраста, этого никогда не слу¬
чалось. Мне тут помогло физиологическое мышление,
я взял строгую манеру никогда эту работу на велосипеде
сразу не пускать вовсю, а соблюдать строгую последова¬
тельность.
Я постепенно начинаю весной езду на велосипеде,
сперва на полторы-две версты, потом на 10—15—50—60
и т. д. Вот вам последовательность. Я мог быстро ездить,
но когда я сажусь на велосипед, то начинаю не с быстрого
бега, и непременно минуту-две-три разъезжаюсь. Причина
простая. Ведь требуется мышечная работа. Но для нее
ведь бог знает сколько должно начаться новых процессов:
и повое дыхание, и новое сердцебиение, новая секреция
и т. д. Нужно время на установку... Для всякого думаю¬
щего человека это должно быть основным принципом
физиологической жизни. Никогда сложную работу, как
| >ы ни привык к ней, не начинают стремительно, а
с некоторой постепенностью, смотря по условиям дея¬
тельности твоей».
Принцип постепенности следует соблюдать не только
при выполнении отдельных упражнений, он должен быть
положен в основу всей работы по физической культуре
> лицами старших возрастов.
.~тм.»,».,1<<,11<1.|щ,Л1ТИ111мт1НттГ*»МНШ1И»1Н1ЦЦ|Ш!Я1М
31
Доступность. Ни в одном возрасте доступность выпол¬
нения назначаемых упражнений не играет такую важную
роль, как в старших возрастах. Это объясняется прежде
всего изменениями во всех органах и системах, особенно
в сердечно-сосудистой системе у лиц старше 40 лет. По¬
этому принцип доступности должен тщательно соблю¬
даться и занимающимися, и преподавателями, проводя¬
щими занятия.
При назначении физических упражнений и спорта
людям старших возрастов в исключительно редких слу¬
чаях ставятся задачи спортивного совершенствования,
а больше разрешаются задачи тонизирующего и обще¬
укрепляющего характера и воздействия на центральную
нервную систему. Поэтому необходимо особо остановиться
на упражнениях, влияющих на развитие быстроты, вынос¬
ливости, силы и ловкости.
Упражнения на быстроту обычно выполняются в те¬
чение нескольких секунд, требуют наибольшего кратковре¬
менного напряжения нервной, мышечной, сердечно-сосу¬
дистой, дыхательной и других систем и поэтому реко¬
мендуются только в возрасте до 40 лет. К таким упражне¬
ниям относятся скоростной бег, быстрая езда на велоси¬
педе, гонки на лыжах.
Лица старше 40 лет, как правило, теряют способность
выполнять физические упражнения на быстроту. Это
вполне закономерное явление объясняется снижением воз¬
будимости коры головного мозга, нервно-мышечного дви¬
гательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, изменением эластичности сосудов, понижением
упругости мышц и т. д. Поэтому людям старших возрастов
не следует заниматься бегом на короткие и средние
дистанции, быстрой ездой на велосипеде на расстояние
2—4 км, плаванием с предельной скоростью на 100—
200 м и т. п.
Упражнения на выносливость оказывают значительное
влияние на все органы и системы организма, предельно
усиливают работу органов кровообращения и дыхания.
Такими упражнениями являются бег на 5—10 км, мара¬
фонский бег, ходьба на 40—50 км, бег на коньках на
10 000 м, плавание на дистанции свыше 500 м, многокило¬
метровые передвижения на лыжах, туристские и альпи¬
нистские походы. Естественно, что такие физические на-
32
грузки, иногда в течение продолжительного времени, мо¬
жет выдержать лишь вполне сформировавшийся организм
с развитым сердцем и дыхательным аппаратом, с умерен¬
ной возбудимостью и устойчивой нервной системой.
Различают упражнения на выносливость умеренной и
большой интенсивности. Упражнения умеренной интен¬
сивности с одинаковой продолжительностью могут выпол¬
нять хорошо тренированные люди как в возрасте
20—40 лет, так и в среднем возрасте.
Упражнения большой интенсивности с наибольшей
продолжительностью выполняются в молодом возрасте,
с несколько меньшей — в возрасте от 30 до 40 лет и
наименьшей в возрасте свыше 40 лет. При снижении
мощности выполняемой работы лица среднего возраста
могут ее выполнять с той же продолжительностью, как и
молодые.
Следовательно, нет никакого основания запрещать за¬
ниматься хорошо тренированному человеку старше 40 лет
бегом и плаванием на длинные дистанции, совершать
продолжительные пробеги на лыжах, заниматься альпи¬
низмом, охотой, ездой на велосипеде на большие рас¬
стояния и т. д.
Если человек старше 40 лет начал впервые заниматься
упражнениями на выносливость, он не должен форсиро¬
вать тренировку, а постепенно увеличивать физическую
нагрузку. .
Можно привести большое количество примеров из
жизни 40—50-летних спортсменов, показывающих высо¬
кие достижения во всех видах спорта, требующих хорошей
выносливости. Совершенно необоснована боязнь людей
старших возрастов заниматься такими физическими
упражнениями и видами спорта. Упражнения на вынос¬
ливость следует назначать при условии общей трениро¬
ванности и хорошего здоровья.
Упражнения на силу. Силовые упражнения надо также
назначать, строго учитывая возрастные особенности.
К силовым упражнениям относятся: поднимание тя¬
жестей (штанги, гирь), борьба, некоторые упражнения на
гимнастических снарядах, лазание по шесту, канату, лест¬
нице (на руках), перетягивание каната и пр.
11арастание мышечной силы, как известно, начинается
с 16—18 лет, но максимального развития она достигает
значительно позже и часто находится в прямой зависи-
2 Физическая культура в пожилом возрасте
33
мости от характера профессии, занятий спортом, физиче¬
ским трудом.
Выполнение силовых упражнений сопровождается за¬
держкой дыхания в момент натуживания, что влечет за
собой повышение давления ® полости плевры, в легких и в
брюшной полости и сказывается на кровообращении: в ве¬
нах наступает стаз (застой крови), лицо багровеет, шей¬
ные вены набухают.
В результате уменьшения притока крови к сердцу в
момент выполнения силового движения кровяное давление
снижается с тем, чтобы вновь подняться в связи с после¬
дующим устремлением массы крови к сердцу. Подобные
колебания давления не безразличны для склерозирован¬
ных сосудов, для нетренированной сердечно-сосудистой
системы.
Развития мышечной силы возможно достигнуть не
только при помощи поднятия тяжестей, но и при помощи
гимнастических упражнений (на кольцах, на параллель¬
ных брусьях и пр.). Силовые упражнения требуют макси¬
мальной мобилизации мышечной силы, хорошего состоя¬
ния сердечно-сосудистой системы, а поэтому назначать их
следует лишь в молодом возрасте.
Известны примеры, когда поднятием штанги начинали
заниматься после 50 лет. Однако подобные случаи редки.
Силовые упражнения можно выполнять и людям среднего
возраста, но только при условии отличного состояния здо¬
ровья, и спортсменам пожилым при наличии длительного
тренировочного стажа в этих упражнениях и также отлич¬
ного здоровья.
Упражнения на ловкость выполняются благодаря пла¬
стичности и подвижности корковой нервной деятельности,
которая и осуществляет самые разнообразные двигатель¬
ные реакции в ответ на действие раздражителей. В разви¬
тии ловкости большое значение имеют «изменение функ¬
циональных свойств скелетных мышц, увеличение их воз¬
будимости и лабильности» (А. Н. Крестовников).
Упражнения на ловкость не требуют очень больших
физических напряжений, так как они ставят своей задачей
совершенствование нервно-мышечной координации при
наибольшей экономии мышечных усилий. Двигательное
качество —ловкость — развивают многие гимнастические
и спортивные упражнения.
Снижение возбудимости нервно-мышечного аппарата
у людей в среднем, пожилом и старшем возрасте, а в связи
с этим нарушение у них координационных возможностей
является в большинстве случаев препятствием для разви¬
тия ловкости. Инструкторы, проводящие занятия с лицами
старших возрастов, вправе требовать относительной точ¬
ности при выполнении упражнений, не ставя задачи раз¬
вития ловкости.
В методике работы со старшими возрастными груп¬
пами следует большое внимание уделять также дозировке
упражнений, так как организм занимающихся сред¬
него, пожилого и старшего возраста резко реагирует на
нагрузки, не соответствующие силам и возможностям че¬
ловека старше 40 лет.
Инструктор должен прислушиваться и присматри¬
ваться ко всему тому, что сигнализирует о повышенной
реакции на выполняемые движения. Во внимание прини¬
маются: одышка, побледнение или сильное покраснение
лица, повышенная потливость, дрожание конечностей и пр.
Дозируя физическую нагрузку лицам среднего, пожи¬
лого и старшего возраста, необходимо учитывать следую¬
щие факторы.
Исходные положения, которые надо выбирать так, что¬
бы они наиболее благоприятствовали выполнению движе¬
ний, не нарушали ритма дыхания и не затрудняли его, не
были причиной возникновения неприятных ощущений, на¬
пример болей в сердце, головокружения и пр.
Выбор исходного положения имеет большое практиче¬
ское значение и часто бывает связан с функциональным
состоянием отдельных органов. Например, упражнения в
лежачем положении для лиц пожилого и старшего возра¬
ста рекомендуется ограничивать, так как они очень часто
вызывают приливы к голове. Поэтому при выраженных
явлениях склероза занимающийся должен выполнять
упражнения в положении полулежа, стоя, сидя, в дви¬
жении.
Некоторые упражнения приходится проводить в поло¬
жении лежа (дыхательные, для укрепления мышц брюш¬
ного пресса). В таких случаях следует избегать движений,
повышающих внутрибрюшное давление, способствующих
приливу крови к голове (натуживание).
2*
35
34
Повторность упражнений, которая определяется возра¬
стом занимающихся, их тренированностью, характером и
формой самих упражнений.
Ритм движений. Ритмичность повышает общую рабо¬
тоспособность, в известной степени предупреждает наступ¬
ление утомления, способствует обеспечению равновесия
между работой и отдыхом. Ритмическое чередование со¬
кращения и расслабления мышечных групп положительно
воздействует на крово- и лимфообращение и способствует
лучшему обогащению тканей.
Темп движений. Под темпом понимается степень бы¬
строты выполнения движений. Темп может быть медлен¬
ный, средний и быстрый. При медленном, или плавном,
темпе одно движение приходится на 4 счета, или на один
музыкальный такт; при среднем — на 2 счета (соответ¬
ствует четверти такта). Ускорение темпа при выполне¬
нии упражнений требует и большей затраты сил. Медлен¬
ный темп снижает качество затрачиваемой энергии на дви¬
жение. Выбор темпа является одним из главных условий
при определении дозировки нагрузки. Начинать упражне¬
ния надо в медленном темпе, затем переходить на средний.
Лица среднего возраста, давно занимающиеся физиче¬
скими упражнениями, могут переходить в дальнейшем и
на быстрый темп.
Амплитуда движений учитывается главным образом
при движениях в конечностях. Упражнения, совершаемые
с максимальной амплитудой, требуют большего физиче¬
ского напряжения и затраты сил, чем упражнения с огра¬
ниченной амплитудой.
Лица старших возрасте® должны с осторожностью вы¬
полнять (особенно при наличии ограниченности в суста¬
вах) маховые и вращательные движения с большой
амплитудой. Если эластичность и упругость связок и
мышц значительно снижена, надо постепенно без рез¬
ких переходов увеличивать амплитуду выполняемых
движений.
Отвлекающие упражнения, которые ускоряют восста¬
новительные процессы в организме после утомления
мышц. С этой целью можно использовать гимнастические
упражнения, назначаемые при застойном расширении со¬
судов в мозговой ткани, в кишечнике, от климактерических
приливов. Эти упражнения способствуют перераспределе¬
нию значительных масс крови и перемещению их в мышцы
36
п этим уменьшают на некоторое время кровенаполнение
других органов.
Упражнения подбираются в соответствии с одним из
основных положений дидактики — от легкого к трудному,
от простого к сложному, от известных упражнений к неиз¬
вестным.
Успех занятий со старшими возрастными группами
зависит также от плотности нагрузки, количества мышеч¬
ных групп, принимающих участие в выполнении опреде¬
ленных упражнений, степени усиления или уменьшения
эмоционального воздействия на занимающихся.
Ж
III. ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ
Привлечение людей среднего, пожилого и старшего
возраста к групповым занятиям физическими упражне¬
ниями и спортом во многом зависит от того, насколько
интересны и содержательны будут эти занятия, как они
будут организованы. Частая смена упражнений, примене¬
ние разнообразных исходных положений, включение
упражнений и игр, рождающих эмоции, строгий учет био¬
логических особенностей организма, правильная дози¬
ровка нагрузок— все это способствует регулярному посе¬
щению занятий.
Большая ответственность падает и на самого инструк¬
тора. Он должен хорошо знать состояние здоровья зани¬
мающихся, как каждый реагирует на упражнения. Работа
с лицами среднего, пожилого и старшего возраста, никогда
не занимавшимися систематически физическими упражне¬
ниями, требует строгой индивидуализации.
Перед проведением урока инструктор должен изучить
все сведения о занимающихся в группах: возраст, особен¬
ности телосложения, функциональное состояние важней¬
ших органов, физическое развитие и сопутствующие воз¬
расту изменения и болезненные состояния, особенно в сер¬
дечно-сосудистой системе и опорно-двигательном аппа¬
рате.
Демонстрируя движения, инструктор должен не только
сосредоточить внимание на правильном выполнении
упражнений, но и объяснить, как (с точки зрения анатомо¬
физиологической) действуют эти упражнения на организм
человека. Такое объяснение будет способствовать более
серьезному отношению занимающихся к выполнению
упражнений,
38
Объяснения инструктора должны быть краткими, точ¬
ными и эмоциональными.
Необходимо, чтобы упражнение, выполненное группой
правильно, было повторено несколько раз для его проч¬
ного усвоения. Каждое изученное и рсвоенное упражнение
требует возвращения к нему через определенные проме¬
жутки времени. Однако надо помнить, что частое повторе¬
ние одних и тех же упражнений нежелательно: однообра¬
зие делает занятия скучными.
Заниматься физическими упражнениями и спортом
можно самостоятельно и в группах (в секции, кружке
и т. д.).
Наиболее распространенной формой групповых заня¬
тий является урок. Он дает возможность использовать
многочисленные, разнообразные средства физической
культуры и спорта, позволяет в определенной последова¬
тельности и систематичности освоить необходимые упраж¬
нения и разрешить гигиенические и оздоровительные
задачи.
В работе со старшими возрастными группами необхо¬
димо отказаться от стандартных схем построения уроков
гимнастики. Качество и количество упражнений, входя¬
щих в уроки, следует обязательно изменять в зависимо¬
сти от возраста и пола, общего состояния, сопутствующих
болезненных явлений, трудовой или спортивной специали¬
зации, климато-физиологических факторов и пр.
Инструктор должен проявлять творческую инициативу,
быть готовым изменять урок в соответствии с внезапно
возникшими и непредвиденными обстоятельствами, внося
новые упражнения или отказываясь от намеченных.
При построении урока нужно строго учитывать степень
напряжения организма при выполнении упражнений, опре¬
деляемую по пульсу в каждой отдельной части урока и в
уроке в целом. Эта степень напряжения графически изо¬
бражается в виде «кривой» физиологической нагрузки.
Упражнения, особенно в первые дни занятий, следует
включать в урок с таким расчетом, чтобы выполнение их
не повышало пульс у занимающихся больше чем на 50—■
60%. Большее повышение пульса допустимо лишь для лиц
среднего возраста, давно занимающихся физическими
упражнениями и спортом.
Если у людей молодого возраста кривая обычно повы¬
шается в начале урока, достигает наибольшей высоты в
'т'1— вит
39
его середине и резко падает в конце, то в кривой, рассчи¬
танной на старшие возрасты, максимальная нагрузка мо¬
жет меняться в зависимости от возраста, методики работы,
атмосферных колебаний и пр.
При занятиях с группами лиц среднего возраста мак¬
симальную нагрузку можно отнести в конец основной
части (см. ниже о частях урока) при постепенном нара¬
стании интенсивности упражнений. Для тренированных и
давно занимающихся физическими упражнениями и спор¬
том физиологическая кривая с вершиной нарастания ин¬
тенсивности может находиться в середине, а в некоторых
случаях даже в первой трети урока.
Урок разделяется на следующие части: 1) вводную,
2) подготовительную, 3) основную и 4) заключительную.
Допускается построение урока и из трех частей: 1) ввод¬
ной, 2) основной, 3) заключительной.
Вводная часть посвящается организации занимаю¬
щихся для дальнейшего выполнения упражнений. Препо¬
даватель проводит построение, расчет, объясняет цель за¬
нятий, проводит ходьбу в разных вариантах, с дополни¬
тельными движениями рук и без них, напоминает, как пра¬
вильно выполнять дыхательные упражнения. Движения,
включаемые в вводную часть, должны способствовать
умеренному оживлению деятельности сердечно-сосуди¬
стой, дыхательной и нервной систем, создавать бодрое на¬
строение. Все упражнения вводной части, особенно для
лиц пожилого и старшего возраста, должны быть про¬
стыми, легко выполнимыми и совершаться в медленном
или среднем темпе. Продолжительность вводной части —
6—10 минут.
В подготовительную часть входят упражнения подго¬
товительные, общеразвивающие и дыхательные, простей¬
шие игры, упражнения для рук и ног, а также имитацион¬
ные с булавами, палками, мячами. Темп—медленный,
а в дальнейшем — средний.
Продолжительность этой части— 15—20 минут.
Основная часть включает упражнения самого разнооб¬
разного характера, оказывающие общее и специальное
воздействие на организм. Задачи общего влияния на орга¬
низм разрешают упражнения, укрепляющие и тренирую¬
щие сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повы¬
шающие обмен веществ, тонизирующие нервную систему,
способствующие возникновению положительных эмоций
40
и пр. Задачу специального воздействия разрешают упраж¬
нения на постановку правильного дыхания (фазы вы¬
доха), упражнения, развивающие подвижность позвоноч¬
ника (особенно в грудном отделе), корригирующие де¬
фекты осанки, упражнения для брюшного пресса, преду¬
преждающие вялость желудочно-кишечного аппарата,
и т. д.
В основной части используются: ходьба, бег, метания,
упражнения для отдельных мышечных групп (на перекла¬
дине, брусьях, бревне, кольцах, коне, гимнастической
стенке и т. д.), упражнения с палками, булавами, мячами.
Применяются упражнения в растягивании и расслаблении
мышц, в равновесии, включающие игровые элементы, на
улучшение координации и др.
Продолжительность — 30—40 минут.
Заключительная часть. Упражнения, включенные в эту
часть, обеспечивают постепенное снижение возбудимости
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, создание бла¬
гоприятных условий для восстановительного периода и от¬
дыха. Для этой цели применяются медленная ходьба,
упражнения дыхательные и на расслабление.
Продолжительность этой части — 5—10 минут.
При выборе и включении в уроки физических упражне¬
ний принимаются во внимание, как уже было сказано, со¬
путствующие возрасту болезненные состояния, например
выраженный артериосклероз и в особенности его раз¬
новидности (атеросклероз, кардиосклероз или склероз
сердца), эмфизема легких, гипертоническая болезнь, бо¬
лезни сердца, подагра, ожирение и т. д. Лица с имеющи¬
мися стойкими и хроническими заболеваниями (особенно
сердца и сосудов) могут допускаться к занятиям только
после дополнительной и специальной консультации
с врачом.
Известно, что среди людей старше 40 лет есть немало
тренированных физкультурников и спортсменов, которые
сохранили хорошую работоспособность и способны уча¬
ствовать в массовых спортивных соревнованиях, сдавать
нормы ГТО, хотя и с определенными ограничениями.
Кроме вышеуказанных условий, определяющих эффек¬
тивность занятий со старшими возрастными группами,
инструктору необходимо учитывать: напряжения мышц как
статического, так и динамического характера, в равной
степени изменяющих реакцию организма при выполнении
41
одного и того же упражнения; локализацию физической
нагрузки при выполнении определенного движения; пра¬
вильное сочетание дыхательного акта с движением.
Инструктор должен следить за тем, как выполняются
движения на координацию, на скорость, не говоря уже
о соблюдении правильного ритма и амплитуды движений,
за своевременностью и длительностью перерывов между
отдельными упражнениями. Особенное внимание должно
быть уделено использованию дробных нагрузок, позволя¬
ющих выполнять упражнения в несколько приемов в тече¬
ние дня или проводить занятия с небольшими перерывами.
При равных условиях и одинаковом возрасте у разных
людей имеются и глубокие различия в состоянии сердечно¬
сосудистой и дыхательной систем. Поэтому им надо зани¬
маться физическими упражнениями и спортом под руко¬
водством опытных преподавателей в небольших группах.
Заниматься в группах можно в любом возрасте, если
не имеется противопоказаний для использования физиче¬
ских упражнений и спорта или не существуют клинические
показатели для направления на лечебную физкультуру.
Поэтому каждый пожелавший заниматься физиче¬
скими упражнениями должен в обязательном порядке
проконсультироваться с врачом-специалистом по физиче¬
ской культуре и по его назначению пройти соответствую¬
щие клинические исследования (рентген, электрокардио¬
графию, сдать анализ крови и мочи и т. д.). Изменения
возрастного характера, свойственные людям среднего, по¬
жилого и старшего возраста, не могут служить препят¬
ствием для самостоятельных или групповых занятий фи¬
зическими упражнениями и спортом.
Все занимающиеся должны проходить повторные ме¬
дицинские осмотры хотя бы один раз в 3—6 месяцев. Вся¬
кое замеченное ухудшение со стороны здоровья, например
головокружение во время выполнения упражнений, по¬
бледнение лица, появление шума в ушах, которого до за¬
нятия гимнастикой не было, боли в сердце, одышка и пр.,
требует немедленного прекращения занятий и консульта¬
ции с врачом.
. Перечисленные симптомы появляются обычно в ре¬
зультате неправильного выполнения физических упражне¬
ний, использования движений, не соответствующих силам
занимающихся, а также утомления, заболевания или дол¬
гого перерыва в занятиях и пр.
При правильном построении занятий появляется нара-
• гающая изо дня в день бодрость, активность и то чувство
общей удовлетворенности, которое знакомо только тем,
кто ежедневно занимается различными видами физиче¬
ских упражнений.
11арастающий успех в первую очередь зависит от регу¬
лярности и систематичности занятий. Только чрезвычай¬
ные причины, например заболевание, дают право на ко¬
роткое время прекратить физические упражнения. Наблю¬
дения показывают, что люди, давно занимающиеся физи¬
ческими упражнениями, сами неохотно в таких случаях
прекращают занятия и после выздоровления стремятся
как можно скорее вернуться к ним.
Многие люди старших возрастов, не имеющие возмож¬
ности заниматься в группах, ио убедившиеся в положи¬
тельном влиянии на организм физических упражнений,
после консультации с врачом-специалистом составляют
для себя один или два комплекса гимнастических упраж¬
нений, которые и выполняют в индивидуальном порядке.
Занятия различными видами гимнастических упражне¬
ний подготавливают к использованию и других средств
физического воспитания (спорта, игр, туризма).
42
IV. ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ХАРАКТЕРИСТИКА ГИМНАСТИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ
В состав гимнастических упражнений включаются раз¬
нообразные движения, с помощью которых можно разви¬
вать различные группы мышц тела и совершенствовать
координацию движений.
Разнообразие гимнастических упражнений позволяет
путем соответствующего подбора использовать их как для
всестороннего физического развития, так и для подготовки
организма к специализации в каком-либо виде спорта.
Возможность изменить интенсивность, длительность,
темп и подбор упражнений позволяет использовать гим¬
настику для мужчин и женщин различных возрастных
групп.
В большинстве случаев гимнастические упражнения
представляют собой комбинации из отдельных самостоя¬
тельных движений. Эти движения выполняются слитно
или разделяются паузами. Слитность выполнения дости¬
гается многократным повторением движений, в результате
чего образуются цепи условнорефлекторных связей, обес¬
печивающие формирование двигательного навыка.
Гимнастические упражнения, будучи разнообразными
по своей структуре и характеру, совершенствуют функции
центральной нервной системы (в том числе и многих ана¬
лизаторов) , а через нее положительно влияют на отдель¬
ные органы и системы.
При занятиях гимнастикой можно включать в работу
поочередно различные группы мышц, что облегчает выпол¬
нение упражнений и предохраняет от быстрого утомления.
Такое чередование обеспечивается соответствующим
подбором упражнений, а также сменой снарядов. Все
это создаёт благоприятные условия для активного
отдыха.
В гимнастических упражнениях часто приходится при¬
нимать различные положения. Это вызывает и соответ¬
ствующее изменение тонуса сосудов. Гимнастические
упражнения совершенствуют сосудодвигательные функции
и создают условия, обеспечивающие быстрое распределе¬
ние крови в соответствии с различными принятыми поло¬
жениями.
Назначая гимнастику людям старших возрастов, необ¬
ходимо учитывать их физическую подготовленность и воз¬
растные особенности.
Необычные положения тела на гимнастических снаря¬
дах, упражнения, связанные с действием силы инерции,
наличие ускорений и быстрых изменений положений тела
переносятся легко в молодом возрасте. После 40 лет при¬
менение подобных упражнений требует большой осторож¬
ности.
При выполнении многих упражнений очень важно
правильно сочетать фазы вдоха и выдоха с фазами дви¬
жения.
Сильные напряжения, встречающиеся при выполнении
упражнений на гимнастических снарядах, статические уси¬
лия, положения головой вниз, — все это затрудняет дыха¬
ние и может отрицательно влиять на организм человека
старше 40 лет.
Возможность избирательного воздействия и точность
регулирования физической нагрузки составляют особен¬
ность упражнений, применяемых в гимнастике.
В настоящее время в советской системе физиче¬
ского воспитания применяются следующие виды гим¬
настики.
Основная гимнастика. В практике работы с людьми
старше 40 лет применяются следующие ее разновидности:
1. Ежедневная гигиеническая гимнастика. 2. Самостоя¬
тельные занятия основной гимнастикой с использованием
простейших снарядов и предметов. 3. Групповые занятия
основной гимнастикой.
Вспомогательная гимнастика, к которой относится гим¬
настика в процессе труда, спортивно-вспомогательная и
лечебная.
44
45
Спортивная гимнастика, которая включает собственно
спортивную гимнастику, акробатику и художественную
гимнастику.
Спортивная гимнастика и акробатика ставят задачу
достижения у занимающихся спортивного мастерства и
связанного с этим развития физических и морально-воле¬
вых качеств.
Ввиду трудности упражнений и значительной нагрузки
на опорно-двигательный аппарат она не может быть ши¬
роко рекомендована для лиц старших возрастов. Лишь
отдельным людям среднего и пожилого возраста, имею¬
щим большой опыт и крепкое здоровье, можно разрешить
заниматься спортивной гимнастикой и акробатикой с соб¬
людением известных ограничений.
Для художественной гимнастики характерна танце¬
вальная форма движений. При соответствующей дози¬
ровке художественная гимнастика может быть рекомен¬
дована женщинам среднего и пожилого возраста.
ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ
ГИМНАСТИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
. Для лиц старших возрастов занятия гимнастическими
упражнениями организуются при врачебно-физкультурных
диспансерах, на предприятиях, в спортивных клубах и
обществах. Кроме того, многие занимаются индиви¬
дуально, в домашних условиях, используя самостоятельно
составленные или передаваемые по радио комплексы гим¬
настических упражнений.
Все лица среднего, пожилого и старшего возраста, по¬
желавшие заниматься физическими упражнениями, ставят
об этом в известность своего участкового врача, берут
у него направление на консультацию к врачу-специалисту
по физической культуре. Тот знакомится с анализами,
данными рентгенологического исследования, электрокар¬
диограммой и течением всех заболеваний, отраженных в
карточке. После этого врач производит осмотр, обследо¬
вание и в каждом отдельном случае назначает режим дня,
питания и рекомендует те или иные физические упражне¬
ния, а также отдельные виды спорта. Затем врач назна¬
чает срок повторного осмотра, чтобы проследить, как
влияют физические упражнения на организм, не нужно
ли будет что-нибудь изменить, дополнить и т. д.
Новички обучаются физическим упражнениям под на¬
блюдением инструктора и врача-специалиста по физиче¬
ской культуре. Только после того, как они усвоят мето¬
дику упражнений, им разрешают выполнять упражнения
самостоятельно, при условии периодической явки на вра¬
чебный осмотр.
Для тех, кто занимается дома утренней гигиенической
гимнастикой, а также специальными физическими упраж¬
нениями и различными видами спорта по назначению вра¬
чей, организованы при поликлиниках врачебные и методи¬
ческие консультации.
Выполняющие упражнения самостоятельно дома при¬
ходят к врачу на осмотр: при отличном самочувствии —
I раз в полгода, при хорошем самочувствии 1 раз в 3 ме¬
сяца, при удовлетворительном самочувствии — 1 раз в ме¬
сяц. Если занимающийся перенесет какое-либо заболева¬
ние или просто почувствует ухудшение самочувствия, то
он немедленно должен обратиться к врачу, который сде¬
лает осмотр и необходимое обследование, в зависимости
от состояния организма даст нужные рекомендации.
Если условия не позволяют выполнять физические
упражнения дома, то можно заниматься в поликлиниках
индивидуально или в группах для лиц старших возрастов.
Как показывает опыт, люди старше 40 лет охотнее за¬
нимаются гимнастическими упражнениями самостоя¬
тельно, чем в группах. Это объясняется возрастными осо¬
бенностями и условиями труда и быта.
Укажем на некоторые особенности занятий гимнасти¬
ческими упражнениями, которые необходимо учитывать
инструктору и самим занимающимся.
Обстановка занятий. Для вовлечения людей старших
возрастов в групповые занятия гимнастикой большое, ино¬
гда решающее значение имеет обстановка выполнения
упражнений.
Занятия должны проводиться по возможности изоли¬
рованно от посторонних лиц, которых люди старших воз¬
растов могут стесняться ввиду неумения достаточно точно
и ловко выполнять упражнения.
Большое значение имеет чистота и порядок в зале, хо¬
рошая вентиляция, ровный, достаточный свет, отсутствие
лишних предметов.
Температура в зале должна быть несколько выше, чем
на занятиях с молодежью, так как пожилые люди менее
47
46
закалены, терморегулирующая способность их понижена.
Интенсивность и нагрузка гимнастических упражне¬
ний должна быть не так велика, времени для отдыха
в процессе занятий больше.
Костюм должен быть свободным, легким, не стесняю¬
щим движений. Мужчинам для занятий в зимнее время
рекомендуются спортивные брюки из мягкой не маркой
материи на резинке, трикотажная футболка или майка и
тапочки; в летнее время — трусы и тапочки. Женщинам
следует надевать пижамные брюки, собранные на мяг¬
кой резинке и у пояса и на уровне лодыжек, майку или
кофточку с короткими рукавами и тапочки; в летнее вре¬
мя — майку, трусы и тапочки или купальный костюм и
тапочки.
Тапочки должны соответствовать размеру ноги, иметь
прочные шнурки. Во избежание скольжения при выполне¬
нии упражнений на носок и каблук кожаной подошвы на¬
бивают тонкие кусочки резины.
Правильность, техничность выполнения. Упражнение
даже самое простое надо выполнять правильно, руковод¬
ствуясь указаниями, которые даются при описании упраж¬
нений.
В то же время от занимающихся старших возрастов не
следует требовать отточенной техники движений.
Расчлененность и целостность упражнений. В гимна¬
стике сложные упражнения можно делить на ряд простых,
последовательно связанных между собой движений. Эти
движения изучаются в отдельности, а затем могут сумми¬
роваться в цельное упражнение.
Лица старших возрастов медленнее и труднее, чем мо¬
лодежь, усваивают сложные упражнения, требующие вы¬
сокой координации, поэтому начинать надо с легких, про¬
стых и доступных движений, очень осторожно переходя
к более трудным и сложным.
Многосторонность и разнообразие в подборе упражне¬
ний. Выбирая комплекс упражнений, надо обеспечить
многосторонность его воздействия на организм. Выпол¬
няется ли гигиеническая гимнастика, групповой или са¬
мостоятельный урок основной гимнастики, нужно стре¬
миться к тому, чтобы в работу были включены последо¬
вательно мышцы рук, ног, спины, живота. Это создает
наиболее равномерную нагрузку на организм.
Продолжительность занятий гимнастикой зависит от
формы, характера движений, от поставленной задачи и от
под готов л е н н ост и занимающихся.
Ориентировочно для людей старших возрастов гигие¬
ническая гимнастика должна продолжаться 10—15 минут,
физкультурные паузы — 3—5 минут, самостоятельные за¬
нятия основной гимнастикой — 25—35 минут, групповые
40—80 минут. и
Отдых в процессе занятий гимнастикой. Во время вы¬
полнения упражнений людям старше 40 лет необходимо
предоставлять отдых, длительность которого зависит от
характера занятий. Так, например, при занятиях гигиени¬
ческой гимнастикой рекомендуется делать короткие пере¬
рывы 2—3 раза по 30—60 секунд между наиболее интен¬
сивными упражнениями; в уроке основной гимнастики ■
2—3 раза по 2—3 минуты между отдельными частями
урока. Формы отдыха могут быть различными: а) пассив¬
ный отдых, при котором занимающийся находится в со¬
стоянии покоя (сидит или лежит), б) активный отдых, при
котором один вид деятельности заменяется другим.
Следует варьировать отдых во время занятий в зави¬
симости от обстановки, характера нагрузки, реакции зани¬
мающихся. Так, например, после движений, вызывающих
шачительное возбуждение, переходят к более спокойным
упражнениям (активный отдых). Когда же упражнения
связаны со значительной нагрузкой на отдельные мышеч¬
ные группы, то надо предпочесть пассивный отдых.
Регуляция дыхания во время выполнения упражнений.
I I ри выполнении упражнений особенно внимательно необ¬
ходимо следить за дыханием. Как вдох, так и выдох дол¬
жны быть спокойными и глубокими, ритм дыхания надо со¬
четать с темпом и амплитудой движений.
Нужно избегать натуживаний и задержки дыхания.
* *
В зависимости от пола, а также возрастных изменений
и различных органах и системах все пожелавшие зани-
■1.11'ься гимнастическими упражнениями должны быть раз¬
делены на следующие группы:
1) Мужчины и женщины с начальными формами нару¬
шения функции органов пищеварения (атония кишечника,
наклонность к запорам);
48
49
2) Мужчины и женщины, у которых имеется наклон¬
ность к нарушению обмена веществ (начальные формы
нарушения солевого и жирового обмена).
3) Женщины с явлениями климакса, а также и муж¬
чины с различными симптомами аналогичного характера,
проявляющимися:
а) у мужчин: в повышении или понижении кровяного
давления, нарушении сна (чаще бессонница), в повышен¬
ной раздражительности, вспыльчивости или апатии, ме¬
ланхолии, сонливом состоянии, понижении (чаще) или по¬
вышении половой функции;
б) у женщин: в повышении или понижении кровяного
давления, нарушении сна (чаще бессонница), в повышен¬
ной раздражительности, вспыльчивости или апатии, ме¬
ланхолии и плаксивости.
4) Женщины с нерезко выраженным ослаблением
мышц брюшного пресса и тазового дна.
При организации групповых и индивидуальных заня¬
тий с лицами среднего, пожилого и старшего возраста не¬
обходимо учитывать, кроме состояния здоровья, индиви¬
дуальное физическое развитие занимающихся и степень их
физической подготовленности. Исходя из этих особенно¬
стей, все лица среднего, пожилого и старшего возраста
разделяются на следующие группы:
I группа. Практически здоровые мужчины и женщины,
у которых возрастные изменения протекают физиологиче¬
ски нормально.
Эту группу необходимо в свою очередь разделить на
3 подгруппы:
1) Мужчины и женщины, впервые приступающие к
занятиям физическими упражнениями.
Этой группе рекомендуется:
а) ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика
(несложные комплексы первой трудности);
б) физкультминутки в процессе труда;
в) специальные физические упражнения, назначаемые
врачом.
2) Мужчины и женщины, имеющие небольшую физи¬
ческую подготовленность, прежде самостоятельно зани¬
мавшиеся гимнастикой и некоторыми видами спорта, но
не состоявшие в спортивных обществах.
Этой группе рекомендуется;
а) ежедневная гигиеническая гимнастика (комплекс
второй — средней трудности);
б) физкультминутки в процессе труда;
в) специальные физические упражнения, назначаемые
врачом;
г) уроки основной гимнастики;
д) подготовка к сдаче гимнастических норм комплекса
гто.
3) Мужчины и женщины, имеющие хорошую физиче¬
скую подготовленность, большой спортивный стаж, ранее
выступавшие в соревнованиях, но в силу возраста лишен¬
ные возможности заниматься гимнастикой и другими ви¬
дами спорта в прежнем полном объеме.
Этой группе рекомендуется:
а) ежедневная гигиеническая утренняя гимнастика
(комплексы третьей трудности);
б) физкультминутки в процессе труда;
в) уроки основной гимнастики;
г) подготовка к сдаче гимнастических норм комплекса
ГТО;
д) занятия спортивной гимнастикой по 3-му разряду
с исключением ряда упражнений (стоек, кувырков, упраж¬
нений на перекладине и т. д.).
II группа. Мужчины и женщины среднего, пожилого и
старшего возраста, у которых возрастные изменения со¬
провождаются целым рядом патологических изменений.
Эту группу необходимо разделить на две подгруппы:
1) Трудоспособные и работающие мужчины и жен¬
щины с начальными формами заболеваний, свойственных
процессу старения.
Для них рекомендуется:
а) утренняя гигиеническая гимнастика;
б) специальные комплексы гимнастики, назначаемые
врачом для самостоятельных занятий в домашних усло¬
виях;
в) физкультминутки в процессе труда;
г) занятия в специальных группах под наблюдением
инструктора не реже одного раза в неделю.
2) Мужчины и женщины с сильно выраженными фор¬
мами патологических изменений.
Этой группе рекомендуется заниматься лечебной физи¬
ческой культурой 1—2 раза в неделю под наблюдением
инструктора и врача.
50
51
Вопросы лечебной физической культуры в данном ру¬
ководстве не излагаются. Они отражены в работах проф.
И. М. Саркизова-Серазини, проф. В. Н. Мошкова, проф.
В. К. Добровольского и др.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН
ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Комплексы упражнений для лиц, впервые
приступающих к занятиям
I комплекс
1-е упражнение (рис. 1)
Исходное положение (И. п.). Ноги врозь.
Выполнение. Поднять руки в стороны, поворачивая ла¬
дони вверх, одновременно поднимаясь на носки и не¬
сколько поднимая голову, — вдох; возвратиться в исход¬
ное положение — выдох.
Указания. Вначале для большей устойчивости можно
не подниматься на носки. Темп медленный. Повторить
4—6 раз.
Рис. 1
Рис. 2
2-е упражнение (рис. 2)
И. п. Ноги на ширину ступни.
Выполнение. Неглубоко присесть, руки поднять впе¬
ред; возвратиться в исходное положение.
Указания. Вначале для большей устойчивости можно
руками придерживаться за край кровати, стола, стула.
Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить
4—6 раз.
3-е упражнение (рис. 3)
И. п. Ноги на ширину ступни, руки чуть согнуть в лок¬
тевых суставах.
Выполнение. Полусогнутую правую руку поднять впе¬
ред-вверх, левую отвести назад; правую руку отвести на¬
зад, левую поднять вверх.
Рис. 3
Указания. Руки и ноги не напрягать, движения выпол¬
нять мягко. Темп медленный. На 2 движения вдох, на 2—
выдох. В дальнейшем можно делать на 3 движения вдох,
па 3 — выдох. Повторить 4—6 раз.
4-е упражнение (рис. 4)
И. п. Лечь на постель, диван или пол (на коврик).
Выполнение. Согнуть правую ногу в коленном и тазо¬
бедренном суставах — выдох; выпрямить правую ногу —
вдох.
То же левой ногой.
Рис. 4 Рис. 5
Указания. Сгибая ногу, стараться колено подвести по¬
ближе к груди. Голову держать прямо, не наклонять впе¬
53
52
ред и не закидывать. Темп медленный. Повторить 4—6 раз
каждой ногой. После выполнения упражнения несколько
секунд полежать на спине.
5-е упражнение (рис. 5)
И. п. Встать, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Наклониться вправо, скользя правой ру¬
кой вниз вдоль бедра, левой — к подмышечной впадине, —-
выдох; возвратиться в исходное положение — вдох.
То же в другую сторону.
Указания. При наклоне туловища наклонять и голову.
Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 4—6 раз в
каждую сторону.
6- е упражнение
И. п. Руки на пояс.
Выполнение. Прыжки на месте.
Указания. Подпрыгивать мягко на носках. Темп сред¬
ний. Дыхание равномерное. Сделать 10—12 прыжков.
7- е упражнение
Успокаивающая ходьба (продвигаясь вперед или на
месте) в течение 25—30 секунд с постепенным замедле¬
нием темпа.
II комплекс
1-ё упражнение (рис. 6)
И. п. Наклонить голову вперед.
Выполнение. Поднимая руки вперед и разводя их в сто-
Рис. 6 рис 7
роны-назад, отставить правую ногу назад на носок и про¬
гнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
54
То же, но отставляя назад левую ногу.
Указания. Темп медленный. Повторить 4—6 раз каж¬
дой ногой.
2-е упражнение (рис. 7)
И. п. Лечь на спину, ладонями опереться о пол.
Выполнение. Поднять правую ногу вверх; вернуться в
исходное положение.
То же левой ногой.
Указания. Темп медленный. При поднимании ноги —■
выдох, при опускании — вдох. Повторить каждой ногой
4 -6 раз.
3-е упражнение (см. рис. 5 на стр. 53)
И. п. Встать, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Наклониться вправо, скользя правой ру¬
ной вниз вдоль бедра, левой — к подмышечной впадине,
выдох; возвратиться в исходное положение — вдох.
То же в другую сторону.
Указания. При наклоне туловища наклонять и голову.
11оги не сгибать. Темп медленный. Повторить 4—6 раз в
каждую сторону.
4-е упражнение (рис. 8)
И. п. Ноги на ширину ступни, руки несколько согнуть.
Выполнение. Правую согнутую руку поднять вперед-
Рис. 8 Рис. 9
вверх, левую — назад-вверх; поднять левую согнутую
руку вперед-вверх, правую — назад-вверх.
Указания. При движении рук ноги слегка сгибаются.
Геми средний. Дыхание равномерное. (Примерно на 2 дви-
55
жения — вдох, на 2 — выдох.) Повторить 4—6 раз каж¬
дой рукой.
5-е упражнение (рис. 9)
И. п. Поставить ноги врозь пошире плеч, руки на пояс.
Выполнение. Повернуть туловище направо, руки раз¬
вести в стороны — вдох; вернуться в исходное положе¬
ние — выдох.
То же в другую сторону.
Указания. Во время поворота ступни не отрывать от
пола. Темп средний или медленный. Повторить 4—6 раз в
каждую сторону.
6- е упражнение
Бег на месте или продвигаясь вперед.
Указания. Руки и ноги не напрягать. Темп средний.
Дыхание равномерное, глубокое. Длительность 15—20 се¬
кунд.
7- е упражнение
Успокаивающая ходьба с постепенным замедлением
темпа в течение 25—30 секунд.
Комплексы упражнений для лиц, имеющих
небольшую физическую подготовленность
I комплекс
1-е упражнение (рис. 10)
И. п. Руки к плечам.
Выполнение. Выпрямляя руки вверх и отставляя пра¬
вую ногу назад на носок, поднять голову и прогнуться —
вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
То же, но отставляя назад левую ногу.
Указания. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
2-е упражнение (рис. 11)
И. п. Руки в стороны.
Выполнение. Приседая и опуская руки вниз, обхватить
колени — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Темп медленный или средний. Повторить
6—8 раз.
56
3-е упражнение (рис. 12)
/7. п. Лечь на спину, руки на пояс.
Выполнение. Согнуть ноги в тазобедренных и колен¬
ных суставах; выпрямляя ноги в коленных суставах, раз¬
нести их в стороны; опуская прямые ноги, свести их
вместе.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное.
4-е упражнение (рис. 13)
И. п. Основная стойка.
Выполнение. Сделать выпад правой ногой вперед и
одновременно поднять руки в стороны; вернуться в исход¬
ное положение.
То же, но выпад левой ногой.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. Повто¬
рить 6—8 раз каждой ногой.
5-е упражнение
И. п. Ноги на ширину ступни, руки чуть согнуть в лок¬
тевых суставах. Пальцы сжать в кулаки.
Выполнение. Попеременно, не разгибая, поднимать
одну руку вперед-вверх, а другую отводить назад-вниз
(см. рис. 8 на стр. 55. Разница лишь в том, что здесь кисти
сжаты в кулак).
Указания. Одновременно с движением рук делать не¬
большие пружинистые приседания. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное. Повторить 6—8 раз.
57
6-е упражнение (рис. 14)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки за голову.
Выполнение. Наклониться вправо — вдох; наклониться
влево — выдох.
Рис. 13 Рис. 14
Указания. При наклонах положение рук и головы по
отношению к туловищу не менять, ноги не сгибать. Дви¬
жения выполняются без остановки. Темп медленный. По¬
вторить 6—8 раз.
7-е упражнение (рис. 15)
И. п. Основная стойка.
Выполнение. Слегка сгибая правую ногу, поднять ле¬
вую назад, руки в стороны; вернуться в исходное поло¬
жение.
Рис. 15
То же, но отводить назад правую ногу.
Указания. Туловище слегка наклонять вперед. Темп
медленный. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз
каждой ногой.
8-е упражнение (рис. 16)
И. п. Руки на пояс.
Выполнение. Прыжком поставить ноги врозь; прыжком
поставить ноги вместе.
Указания. Темп средний, потом более быстрый. Дыха¬
ние глубокое, равномерное. Повторить 8—10 раз.
9-е упражнение
Ходьба по комнате с постепенным замедлением до
успокоения дыхания.
II комплекс
1-е упражнение (рис. 17)
И. п. Ноги на ширину плеч, голову слегка наклонить
вперед, пальцы сплести.
Выполнение. Поднять руки вверх, поворачивая ладони
вверх, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положе¬
ние ■— выдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Рис. 17 Рис. 18 Рис. 19
2-е упражнение (рис. 18)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Поворачивая туловище направо, поднять
правую руку в сторону и отвести ее назад ладонью
вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
То же, но отводить в сторону левую руку.
Указания. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
58
59
' ’Н..
3-е упражнение (рис. 19)
И. п. Лечь на спину.
Выполнение. Делать круговые движения ногами, как
при езде на велосипеде.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное, спо¬
койное. Повторить 6—8 раз.
4-е упражнение (рис. 20)
И. п. Основная стойка.
Выполнение. Сделать выпад правой ногой вперед, под¬
нять руки вперед — вдох; оттолкнувшись правой ногой,
вернуться в исходное положение — выдох.
То же, но выпад левой ногой.
Указания. Делая выпад, прогнуть спину, голову дер¬
жать прямо. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Рис. 20
5- е упражнение (рис. 21)
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Повернуть туловище направо и одновре¬
менно поднять руки вперед — вдох; повернуть туловище
налево, одновременно движением по дуге вниз-влево-
вверх поднять руки вперед — выдох.
Указания. Поворот делать побольше, ступни не отры¬
вать от пола, коленей не сгибать. Темп медленный. Повто¬
рить 6—8 раз в каждую сторону.
6- е упражнение (рис. 22)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс, туловище
слегка наклонить вперед.
Выполнение. Делать круговые движения туловищем.
Указания. Ноги не сгибать, руки не напрягать. Назад
сильно не наклоняться. Темп медленный. При наклоне впе¬
ред— выдох; назад— вдох. Повторить 6—8 раз в каждую
сторону.
7-е упражнение (рис. 23)
И. п. Основная стойка.
Выполнение. Поднять руки вперед и одновременно от¬
вести правую ногу в сторону — вдох; вернуться в исходное
положение — выдох.
То же, но отвести в сторону левую ногу.
Указания. Темп средний. Повторить 6—8 раз каждой
ногой.
Рис. 22
Рис. 23
8- е упражнение
Спокойный бег на месте или продвигаясь по комнате.
Темп средний. Дыхание равномерное. Упражнение выпол¬
няется в течение 20—30 секунд. По мере нарастания тре¬
нированности время увеличивается.
9- е упражнение
Ходьба продвигаясь по комнате или на месте с посте¬
пенным замедлением до успокоения дыхания.
Комплексы упражнений для лиц, имеющих
хорошую физическую подготовленность
I комплекс
1-е упражнение (рис. 24)
И. п. Ноги на ширину плеч, голову немного наклонить
вперед.
61
60
Выполнение. Поднимая прямую правую руку вверх до
отказа, а левую отводя назад до отказа, прогнуться, при¬
поднять голову — вдох; вернуться в исходное положение—
выдох.
Указания. Темп медленный с переходом на средний.
Повторить 8—10 раз.
2-е упражнение (рис. 25)
И. п. Ноги на ширину плеч (можно немного шире),
руки вверх.
Выполнение. Наклониться вперед так, чтобы пальцами
рук коснуться пола, — выдох; вернуться в исходное поло¬
жение — вдох.
Указания. При наклоне голову низко не опускать, ноги
не сгибать, пятки не отрывать от пола. Темп медленный.
Повторить 8—10 раз.
Рис. 24 Рис. 25 Рис. 26
3-е упражнение
И. п. Лечь на спину, ладонями опереться о пол, одну
ногу поднять.
Выполнение. Опуская ногу, одновременно поднимать
другую.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 8—10 раз.
4-е упражнение (рис. 26)
И. п. Основная стойка.
Выполнение. Поднять руки вправо и одновременно
правую ногу вперед-влево — выдох; вернуться в исходное
положение — вдох.
62
То же, но поднять руки влево, а левую ногу вперед-
вправо.
Указания. Опорную ногу не сгибать. Плечи немного
поворачивать в сторону движения рук, а таз в сторону
движения ног. Темп средний. Повторить в каждую сто¬
рону 8—10 раз.
5-е упражнение (рис. 27)
И. п. Лечь на спину, закрепить стопы под шкафом или
кроватью, руки на пояс.
Выполнение. Не сгибая опины, сесть — выдох; вер¬
нуться в исходное положение — вдох.
Рас. 27
Рис. 28
Указания. При переходе в положение сидя не накло¬
нять голову вперед, не горбиться. При опускании затылок
должен первым коснуться пола. Темп медленный. Повто¬
рить 8—10 раз.
6-е упражнение (рис. 28)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки за голову.
Выполнение. Наклониться вправо и, не разъединяя
пальцев, выпрямить руки вверх ■—■ вдох; вернуться в исход¬
ное положение — выдох.
То же, но наклониться влево.
Указания. При наклонах ноги не сгибать, пятки не от¬
рывать от пола, положение головы по отношению к туло¬
вищу не менять. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
63
ИВМ
7- е упражнение (рис. 29)
И. п. Ноги на ширину ступни.
Выполнение. Глубоко присесть на всей ступне, подни¬
мая руки вперед, — выдох; вернуться в исходное поло¬
жение — вдох.
Указания. Во время приседания пятки не отрывать,
спину не сгибать. Темп медленный или средний. Повторить
8—10 раз.
8- е упражнение (рис. 30)
И. п. Ноги на ширину плеч, ступни параллельны, пра¬
вую руку вперед, а левую согнуть в локтевом суставе и от¬
вести назад, пальцы сжать в кулак, туловище немного
повернуть налево.
Выполнение. Попеременно наносить
правой рукой, поворачивая туловище то
левую сторону.
удары левой и
в правую, то в
Рис. 29
Указания. Во время ударов голову не опускать. Темп
средний. Дыхание равномерное. Сделать каждой рукой
8—10 ударов.
9- е упражнение
И. п. Руки на пояс.
Выполнение. Два прыжка ноги вместе, два прыжка
ноги врозь и т. д.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное, глу¬
бокое. Прыжки выполнять 15—20 секунд.
10- е упражнение '
Ходьба с замедлением до успокоения дыхания.
II комплекс
1-е упражнение (рис. 31)
И. п. Основная стойка.
Выполнение. Поднимая руки вперед-вверх, отставить
правую ногу в сторону на носок и прогнуться — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох.
То же, но отставить в сторону левую ногу.
Указания. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
2- е упражнение (рис. 32)
И. п. Руки вверх.
Выполнение. Поднять правую ногу вперед, а руки опу¬
стить вниз-назад; вернуться в исходное положение.
То же, но поднять левую ногу.
Указания. Темп средний. Дыхание свободное, равно¬
мерное. Повторить 8—10 раз.
3- е упражнение (рис. 33)
И. п. Сесть, ноги вытянуть, носки закрепить
Выполнение. Опуская туловище, лечь на левый бок;
вернуться в исходное положение.
То же, но лечь на правый бок.
Указания. Туловище держать прямо. Темп медленный.
Дыхание не задерживать. Перед движением делать вдох,
при движении — выдох. Повторить 8—10 раз.
64
3 Физическая культура к пожилом возрасте
65
■ ■ : • | ■ .
4- е упражнение (рис. 34)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки в стороны.
Выполнение. Поворачивая туловище направо, левую
руку согнуть перед грудью, а правую — за спиной; возвра¬
титься в исходное положение.
То же движение, но в другую сторону.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. Повто¬
рить 8—10 раз в каждую сторону.
5- е упражнение (рис. 35)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки в стороны.
Выполнение. Наклоняясь влево, поднять правую руку
вверх и согнуть свободно над головой, одновременно ле¬
вую отвести назад за опину — выдох; вернуться в исход¬
ное положение — вдох.
То же, но наклон влево.
Указания. Темп средний. Повторить 8—10 раз в каж¬
дую сторону.
6- е упражнение (рис. 36)
И. 11. Ноги на ширину ступни.
Выполнение. Присесть, по возможности не отрывая пя¬
ток от пола, коснуться пальцами пола — выдох; вернуться
в исходное положение — вдох.
Указания. Приседая, не сутулиться, голову не опус¬
кать. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
7- е упражнение (рис. 37)
И. п. Упор лежа руки на сиденье стула (дивана, кро¬
вати),
66
Выполнение. Согнуть руки и прикоснуться грудью к
стулу, поворачивая голову — выдох; вернуться в исходное
положение — вдох.
Указания. Туловище и ноги должны все время со¬
ставлять одну прямую линию. Темп медленный. Не нату¬
живаться, дыхание не задерживать. Повторить 8—10 раз.
8-е упражнение (рис. 38)
И. п. Ноги поставить немного шире плеч, руки на пояс.
Выполнение. Согнуть правую ногу в колене, отрывая
пятку от пола; выпрямляя правую ногу и опуская ее на
всю ступню на пол, согнуть левую ногу.
Рис. 38
Рис. 37
Указания. Сгибая ногу, оставлять туловище в верти¬
кальном положении. Темп медленный. Повторить 8—
10 раз в каждую сторону. Дышать равномерно.
9- е упражнение
Бег на месте в среднем темпе. Бежать на носках, руки
полусогнуты, пальцы сжаты в кулак. Движения рук сво¬
бодные, без напряжения. Дыхание равномерное. Длитель¬
ность упражнения — 25—30 секунд.
10- е упражнение
Спокойная ходьба с постепенным замедлением до успо¬
коения дыхания.
ГИМНАСТИКА В ПРОЦЕССЕ ТРУДА (ФИЗКУЛЬТМИНУТКА)
Опыт проведения гимнастики в процессе труда на не¬
которых фабриках, заводах и в учреждениях подтвердил,
что систематические занятия физическими упражнениями
во время работы повышают производительность труда и
оказывают существенное влияние на укрепление здоровья
занимающихся, развивают их выносливость и сопротивле¬
ние усталости.
Советское законодательство в области охраны труда,
высокая техника и культура производства резко снизили
профессиональную заболеваемость и травматизм в СССР.
Однако в ряде случаев характер того или иного трудового
процесса, связанный с однообразным положением тела,
большим напряжением, неблагоприятными метеорологиче¬
скими условиями, различные шумы и сотрясения, промыш¬
ленная пыль, ядовитые вещества требуют проведения до¬
полнительных санитарно-гигиенических мер, среди кото¬
рых большое место должна занимать гимнастика в про¬
цессе труда.
Очень многие рабочие, служащие, работая сидя или
стоя, вынуждены сохранять однообразное положение тела,
что сопровождается статическим напряжением. Длитель¬
ная работа стоя может вызвать расширение вен на ногах,
ряд изменений в костно-связочном аппарате, и в первую
очередь плоскостопие, искривление позвоночника.
При длительном сидячем положении могут развиваться
такие явления, как сутуловатость, расстройства пищева¬
рения, в частности запоры, геморрой и т. п.
Чтобы предупредить такого рода расстройства, помимо
общих мероприятий по охране труда, необходимо прово¬
дить так называемые физкультминутки, во время которых
непосредственно у рабочего места в цехе, комнате и т. д.
выполняется ряд специально подобранных упражнений.
При этом учитываются свойственные данному виду труда
усилия и характерные для него признаки утомления.
Подбор упражнений строится на смене положений и
движений по принципу: «работаешь стоя — отдыхай сидя;
работаешь сидя — отдыхай стоя».
В основу проведения гимнастики в процессе труда по¬
ложена сеченовская идея активного отдыха.
Общеизвестны указания акад. И. П. Павлова о том,
какую огромную роль играет правильное чередование пе¬
риодов работы и отдыха для длительного сохранения ра¬
ботоспособности на высоком и устойчивом уровне.
Смена одного вида деятельности другим дает хороший
отдых длительно возбужденным клеткам центральной
нервной системы, оживляет кровообращение и дыхание,
вызывает сокращение и растяжение неработавших мышц
и дает отдых тем мышцам, которые находились в стати¬
ческом напряжении, предупреждает возможные искривле¬
ния позвоночника.
При выполнении физических упражнений в процессе
труда необходимо соблюдать санитарно-гигиенические
требования. Перед началом занятий желательно произве¬
сти влажную уборку, проветрить помещение, удалить по¬
сторонние предметы.
Гимнастика в процессе труда особенно необходима лю¬
дям старших возрастов, так как у них сопротивляемость
отрицательным влияниям профессиональных вредностей
снижается, а возможность утомления увеличивается.
Примерный комплекс упражнений
для работающих сидя
(выполняется в положении стоя)
1-е упражнение (рис. 39)
И. п. Руки на пояс. *
Выполнение. Поднять руки вверх-в стороны — вдох;
вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп средний.
Рис. 39
2-е упраженение (рис. 40)
И. п. Держаться за спинку стула.
Выполнение. Присесть, вернуться в исходное поло¬
жение.
Указания. Повторить 4—5 раз. Дыхание равномерное.
Темп средний.
69
68
3- е упражнение (рис. 41)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Попеременно наклоняться вправо и влево.
Указания. Повторить 4—5 раз. Дыхание равномерное.
Темп средний. -
4- е упражнение (рис. 42)
И. п. Руки на пояс.
Выполнение. Прогибаясь в пояснице, поочередно под¬
нимать то одну, то другую ногу назад и обе руки вверх.
Указания. Темп средний, дыхание равномерное. По¬
вторить 4—5 раз каждой ногой.
Примерные комплексы упражнений
для работающих стоя
I комплекс
1-е упражнение
Сесть на стул, развести ноги, опереться пятками о пол,
руки положить на пояс, расслабиться. В таком положе¬
нии отдохнуть 30—60 секунд.
2-е упражнение (рис. 43)
И. п. То же, но ноги вместе, руки опустить.
Выполнение. Поднять руки вверх-в стороны, голову
приподнять, одновременно с этим несколько прогнуться
и выпрямить ноги, оторвав пятки от пола, — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп средний.
70
3-е упражнение (рис. 44)
И. п. То же, но руки немного согнуть и прижать к
телу.
Выполнение. Резко поднять руки вперед, развести их
в стороны; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 3—4 раза. Дыхание равномер¬
ное. Темп средний.
Рис. 43
Рис. 44
4- е упражнение
Сделать 3—4 приседания. Можно руками придержи¬
ваться за стол, стул (см. рис. 40 на стр. 69).
Темп средний, дыхание равномерное.
5- е упражнение
Спокойная ходьба.
II комплекс (выполняется в положении лежа)
Перед выполнением упражнений этого комплекса сде¬
лать несколько потягиваний.
1-е упражнение
Полежать 30—60 секунд, расслабив все тело.
2-е упражнение (рис. 45)
И. п. Опереться ладонями о пол.
Выполнение. Поочередно сгибать и выпрямлять ноги
в коленных суставах.
Указания. Повторить 4—5 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
71
3-е упражнение (рис. 46)
И. п. Согнуть руки перед грудью.
Выполнение. Выпрямить руки вперед, одновременно
оттянуть носки; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—5 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
4-е упражнение (рис. 47)
И. п. То же.
Выполнение. Выпрямить руки в стороны; вернуться
в исходное положение.
Указания. Повторить 4—5 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
5- е упражнение
Встать, сделать 4—5 приседаний (можно придержи¬
ваться руками за стол, стул).
6- е упражнение
Спокойная ходьба. Темп средний. Дыхание равномер¬
ное. 30—60 секунд.
Физкультминутку следует проводить 2 раза в день:
за П/г—2 часа до обеденного перерыва и за такое же
время до окончания рабочего дня. .
Упражнения рекомендуется выполнять по возмож¬
ности непосредственно у рабочего места.
ОСНОВНАЯ ГИМНАСТИКА
В задачу основной гимнастики входит укрепление здо¬
ровья, общее разностороннее физическое развитие и за¬
каливание организма. Она направлена на развитие наи¬
более необходимых двигательных навыков, на совершен¬
ствование таких качеств, как сила, выносливость, бы¬
строта и т. д.
Главными средствами основной гимнастики для лиц
старших возрастов являются ходьба, бег в спокойном темпе,
общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища.
Лица старших возрастов могут заниматься основной
гимнастикой самостоятельно с использованием общедо¬
ступных предметов и в группах под наблюдением инструк¬
тора.
На занятиях выполняются упражнения, «входящие в
комплексы гигиенической гимнастики; упражнения с на¬
бивным мячом; упражнения с гимнастической палкой;
упражнения с гантелями; упражнения с резиновым жгу¬
том; упражнения у гимнастической стенки; упражнения
с обыкновенным стулом.
В занятия обязательно включаются прыжки, бег на
месте или продвигаясь в спокойном темпе, успокаиваю¬
щая ходьба.
Имея набивной мяч или гимнастическую палку, можно
систематически выполнять упражнения с избранным пред¬
метом.
Самостоятельно заниматься основной гимнастикой
могут как мужчины, так и женщины по ниже излагаемой
методике.
Урок составляется по следующему плану: часть первая,
вводная,— 10—12 минут; часть вторая, основная,—
12—18 минут; часть третья, заключительная, — 3—5 ми¬
нут.
Общая продолжительность урока зависит от степени
подготовленности занимающихся, количества повторений,
темпа и т. д.
В подготовительную часть урока включаются ком¬
плексы гигиенической гимнастики, которые соответствуют
физической подготовленности занимающихся. Утром
72
73
после сна можно выполнить I комплекс, а для урока
основной гимнастики взять II комплекс и т. п.
В основную часть включаются упражнения с одним
из предметов: набивным мячом (медицинболом), гимна¬
стической палкой, жгутом и т. д.
Выбирают один из трех приведенных ниже комплек¬
сов в зависимости от физической подготовленности: I ком¬
плекс, самый легкий, предназначается для начинающих;
II, более трудный, для имеющих небольшую физическую
подготовленность; III, самый трудный, для имеющих хо¬
рошую физическую подготовленность.
После усвоения одного комплекса постепенно отдель¬
ные упражнения заменяют соответствующими упражне¬
ниями из следующего, более сложного комплекса и таким
образом происходит смена одного комплекса другим.
В заключительную часть урока включается бег или
прыжки на месте (в первых уроках—10—15 секунд, в
последующих — 30—60 секунд), после чего — заключи¬
тельная ходьба с постепенным замедлением до успокое¬
ния дыхания.
Заниматься основной гимнастикой нужно 2—3 раза в
неделю, не позднее чем за 1 час перед едой и не менее
чем за 2 часа до ночного сна.
Упражнения с набивным мячом
Ценность упражнений с набивным мячом — в их ди¬
намичности, разнообразии, доступности и своеобразной
положительной эмоциональной окраске. Лицам среднего
возраста рекомендуются мячи весом 2—3 кг, пожилого
и старшего возраста—1—2 кг. Движения с набивным
мячом должны быть плавными, закругленными, мяг¬
кими.
Во время выполнения упражнений необходимо сле¬
дить глазами за мячом. Нагрузка в упражнениях зависит
от подготовленности занимающихся, а также от исход¬
ного положения, сложности, интенсивности и высоты
броска и количества повторений.
Отдельные упражнения с набивным мячом могут быть
включены в комплекс гигиенической гимнастики, а также
использованы в качестве упражнений, оказывающих изби¬
рательное воздействие.
I комплекс
1-е упражнение
И. п. Ноги на ширину ступни, мяч у груди.
Выполнение. Выпрямить руки вперед; возвратиться в
исходное положение.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз.
2-е упражнение
И. п. Ноги на ширину ступни, мяч у груди.
Выполнение. Выпрямить руки вверх и вернуться в
исходное положение.
Рис. 48
Рис. 49
Рис. 50
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз.
3- е упражнение (рис. 48)
И. п. Ноги на ширину ступни, мяч внизу.
Выполнение. Поднять руки вверх, немного приподнять
голову; согнув руки, опустить мяч на затылок. Выпрямить
руки вверх; вернуться в исходное положение.
Указания. Кладя мяч на затылок, не опускать голову,
локти отводить побольше назад. Темп средний. Дыхание
равномерное. Повторить 4—6 раз.
4- е упражнение (рис. 49)
И. п. Сесть на стул, руками опереться о сиденье, за¬
хватить мяч стопами.
74
75
Выполнение. Выпрямив ноги в коленях, приподнять
мяч; вернуться в исходное положение.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз.
5- е упражнение (рис. 50)
И. п. Ноги врозь, мяч у груди.
Выполнение. Наклонившись вперед и выпрямив руки,
коснуться мячом пола — выдох; вернуться в исходное
положение — вдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
6- е упражнение (рис. 51)
И. п. Мяч у груди.
Выполнение. Приседая, выпрямить руки с мячом впе¬
ред; возвратиться в исходное положение.
Указания. Во время приседания не сутулиться, по воз¬
можности держать туловище прямо, голову не опускать,
колени разводить пошире. Темп средний. Дыхание рав¬
номерное. Повторить 4—6 раз.
7- е упражнение
И. п. Основная стойка, мяч на полу у носков ног.
Выполнение. Перепрыгнуть через мяч, повернуться
кругом и перепрыгнуть в обратную сторону.
Указания. Приземляясь после прыжка, пружинисто
приседать поглубже. Темп средний. Дыхание равномер¬
ное. Повторить 4—6 раз.
8- е упражнение
И. п. Стать перед стулом на расстоянии 0,5—1 м от
него, мяч на полу.
Выполнение. Тихо толкая носком правой ноги мяч,
обвести его вокруг стула.
То же, но левой ногой вести мяч в другую сторону.
Указания. Толкать мяч, чтобы он не откатывался да¬
леко от стула. Темп медленный, по мере овладения этим
упражнением перейти на средний темп. Дыхание равно¬
мерное. Повторить 2—4 раза в каждую сторону.
9-е упражнение (рис. 52)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки V мячом поднять впе¬
ред.
76
Выполнение. Повернуть туловище направо и руки
вправо — выдох; возвратиться в исходное положение —■
вдох.
То же в другую сторону.
Указания. Ноги не сгибать, ступни не передвигать.
Темп средний. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Рис. 51
Рис. 53
10-е упражнение (рис. 53)
И. п. Ноги на ширину плеч, мяч перед грудью.
Выполнение. Выпрямить руки с мячом вверх и одно¬
временно подняться на носки — вдох; возвратиться в
исходное положение — выдох.
Указания. Выпрямляя руки с мячом вверх, потянуться.
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
II комплекс
1-е упражнение (рис. 54)
И. п. Мяч внизу.
Выполнение. Сгибая руки перед грудью, толкнуть мяч
вверх на 0,5—1 м над головой; слегка согнув руки и
ноги, «пружинисто» поймать мяч.
Указания. Темп медленный, в дальнейшем переходить
на средний. Если позволяет высота комнаты, то посте¬
пенно следует увеличивать и высоту броска. Дыхание
равномерное. Повторить 6—8 раз.
77
2-е упражнение (рис. 55)
И. п. Ноги врозь, мяч на согнутой правой руке, левую
руку поднять в сторону.
Выполнение. Слегка присев, бросить мяч вверх на
0,5—1 м над головой. Поймать мяч двумя руками.
То же, но мяч на левой руке.
Указания. Ловить мягко, «пружинисто». Темп сред¬
ний. Если позволяет высота комнаты, постепенно увели¬
чивать высоту броска. Дыхание равномерное. Повторить
6—8 раз каждой рукой.
Рис. 54 Рис. 55 Рис. 56
3- е упражнение (рис. 56)
И. п. Ноги на ширину плеч, мяч на правой руке у
плеча, левую руку поднять в сторону.
Выполнение. Перебрасывать мяч с одной руки на
другую.
Указания. Постепенно высоту броска увеличивать.
Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.
4- е упражнение (рис. 57)
И. п. Лечь на спину, зажать мяч стопами.
Выполнение. Не выпуская мяча, согнуть ноги в колен¬
ных и тазобедренных суставах — выдох; возвратиться в
исходное положение — вдох.
Указания. Темп медленный или средний. Повторить
6—8 раз.
5-е упражнение (рис. 58)
И. п. Мяч у груди.
Выполнение. Глубоко приседая, поднять руки вверх •
выдох; возвратиться в исходное положение — вдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Рис. 57 Рис. 58
6-е упражнение (рис. 59)
И. п. Мяч внизу.
Выполнение. Поднять руки вправо, оставить мяч на
правой руке и ею послать его за голову; у затылка под¬
хватить мяч левой рукой.
То же в левую сторону.
Рис. 59 Рис. 60 Рис. 61
Указания. Когда мяч касается затылка, голову не на¬
клонять. Темп произвольный. Повторить 6—8 раз в ка¬
ждую сторону. Дыхание равномерное.
78
79
7- е упражнение (рис. 60)
И. п. Мяч внизу.
Выполнение. Наклонившись вперед, коснуться мячом
пола — выдох; выпрямляя туловище, поднять мяч вверх
над головой — вдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
8- е упражнение (рис. 61)
И. п. Мяч внизу.
Выполнение. Отвести руки вправо, оставить мяч в пра¬
вой руке, согнуть правую ногу и передать под коленом мяч
на левую руку; возвратиться в исходное положение.
То же, отводя руки влево и сгибая левую ногу.
Указания. Темп произвольный. Дыхание равномерное.
Повторить 6—8 раз.
9-е упражнение
И. п. Основная стойка, мяч на расстоянии 0,5—1 м от
носков ног.
Выполнение. Перепрыгнуть через мяч, сделать 1 —
2 шага, повернуться кругом и прыгнуть в обратную сто¬
рону.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 6—8 раз.
10-е упражнение (см. рис. 53 на стр. 77)
И. п. Ноги на ширину плеч, мяч у груди.
Выполнение. Выпрямить руки с мячом вверх и одно¬
временно подняться на носки—-вдох; возвратиться в
исходное положение — выдох.
Указания. Выпрямляя руки с мячом вверх, потянуться.
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
III комплекс
1-е упражнение (рис. 62)
И. п. Ноги врозь, мяч за головой.
Выполнение. Бросить мяч вверх и немного вперед;
поймать мяч перед грудью обеими руками; возвратиться
в исходное положение.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 8—10 раз.
2- е упражнение (рис. 63)
И. п. Руки с мячом вверх.
Выполнение. Отвести правую прямую руку с мячом в
сторону, подбросить его вверх-влево и поймать над го¬
ловой левой рукой.
То же в другую сторону.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 8—10 раз в каждую сторону.
3- е упражнение (рис. 64)*
И. п. Ноги на ширину плеч, мяч внизу.
Выполнение. Повернуть туловище направо, поднять
руки вперед — вдох; повернуть туловище налево, руки по
дуге вниз-влево поднять вперед — выдох.
' Указания. Во время поворотов ступни не сдвигать.
Темп медленный или средний. Повторить в каждую сто¬
рону 8—10 раз.
4-е упражнение (рис. 65)
И. п. Ноги врозь пошире, мяч внизу.
Выполнение. Наклониться и коснуться мячом пола;
подбросить мяч вверх; поймать мяч; возвратиться в
исходное положение.
80
81
Указания. При броске мяча немного прогнуться, ко¬
лени не сгибать. Темп медленный. При наклоне — выдох,
при броске — вдох. Повторить 8—10 раз.
5-е упражнение (рис. 66)
И. п. Мяч внизу.
Выполнение. Сделать выпад правой ногой и одновре¬
менно поднять руки с мячом вперед; возвратиться в
исходное положение.
То же, но выпад левой ногой.
7-е упражнение (рис. 68)
И. п. Лечь на спину, руки на пояс, мяч зажать ме¬
жду стопами.
Выполнение. Сесть — выдох; возвратиться в исходное
положение — вдох.
Указания. При выполнении упражнения не суту¬
литься, держать туловище прямо, голову не наклонять
вперед. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Рис. 69
Рис. 68
8-е упражнение (рис. 69)
И. п. То же, по руки в стороны, ладонями опереться
о пол.
Выполнение. Согнуть ноги в тазобедренных и колен¬
ных суставах; выпрямить ноги в коленных суставах; воз¬
вратиться в исходное положение.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
Указания. При выпаде не горбиться. Голову не опу¬
скать. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить
8—10 раз каждой ногой.
6-е упражнение (рис. 67)
И. п. Ноги врозь, мяч внизу.
Выполнение. Отклонить руки вправо, оставить мяч на
правой руке, за спиной передать на левую руку, впереди
подхватить двумя руками.
То же в другую сторону.
Указания. Руки и ноги не напрягать. Темп произволь¬
ный. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз в каж¬
дую сторону.
Рис. 10
9-е упражнение (рис. 70)
И. п. Встать, зажать мяч между ногами.
Выполнение. Подпрыгнуть, ногами подбросить мяч
вверх и поймать его руками.
82
83
Указания. Вначале следует научиться только подбра¬
сывать мяч, не стараясь его поймать, затем выполнять
упражнение с ловлей мяча. Темп произвольный. Дыхание
равномерное. Повторить 8—10 раз.
10-е упражнение
И. п. Поставить два стула на расстоянии примерно
1 м один от другого; стать в 0,5 м от одного из стульев,
положить перед собой мяч.
Выполнение. Толкая носком ноги мяч, обвести им
стулья (в виде восьмерки).
Указания. Стулья не задевать. Обводку делать попе¬
ременно левой и правой нотой в разные стороны. Темп и
дыхание произвольные. Повторить 8—10 раз.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями укрепляют определенные
группы мышц, улучшают их сократимость и растяжи¬
мость.
Для людей среднего возраста рекомендуются гантели
весом 1—2 кг, пожилого и старшего — 0,5—1 кг.
Упражнения с гантелями выполняются плавно, без рыв¬
ков, держать их надо крепко зажатыми в кулак. По
мере усвоения движений увеличивается их амплитуда, вес
гантелей, количество повторений. Надо внимательно сле¬
дить за дыханием, не задерживать его, не натуживаться.
Упражнения с гантелями могут быть включены в
комплексы гигиенической гимнастики, их используют в
целях избирательного воздействия, в частности для укреп¬
ления мышц рук, плечевого пояса, спины, брюшного
пресса и др. На базе комплекса упражнений с гантелями
строится и самостоятельный урок основной гимнастики.
I комплекс
1-е упражнение (рис. 71)
И. п. Руки вдоль туловища.
Выполнение. Сгибать и разгибать руки в лучезапяст¬
ных суставах.
Указания. Это упражнение можно выполнять сидя..
Темп произвольный. Дыхание равномерное. Повторить
4—6 раз.
2- е упражнение (рис. 72)
И. п. Руки немного разведены в стороны.
Выполнение. Согнуть руки в локтевых суставах
вдох; разогнуть — выдох.
Указания. Это упражнение можно выполнять сидя.
Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
1»
3- е упражнение (рис. 73)
И. п. Руки вдоль туловища.
Выполнение. Отвести руки назад —вдох; вернуться в
исходное положение — выдох.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз.
4- е упражнение (рис. 74)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки поднять в стороны
и согнуть в локтевых суставах.
Выполнение. Повернувшись направо, разогнуть
руки _ вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
То же в Другую сторону.
Указания. При повороте ноги не сдвигать. Темп мед¬
ленный. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
5- е упражнение (рис. 75)
И. п. Ноги врозь, руки вперед.
Выполнение. Развести руки в стороны — вдох; вер¬
нуться в исходное положение выдох.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз.
84
85
6-е упражнение (рис. 76)
И. п. Лечь на спину.
Выполнение. Поднять руки вперед — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз.
10-е упражнение (рис. 80)
И. п. Руки вдоль туловища.
Выполнение. Сделать выпад правой ногой и одновре¬
менно поднять руки вперед — выдох; вернуться в исход¬
ное положение — вдох.
7-е упражнение (рис. 77)
И. п. Руки к плечам.
Выполнение. Поднять правую руку вверх, опустить к
плечу; поднять левую руку вверх, опустить к плечу и т. д.
Рис. 77
То же, но выпад левой ногой.
Указания. При выпаде не сутулиться, голову не опу¬
скать. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
П комплекс
Указания. Упражнение можно выполнять сидя. Темп
средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
8- е упражнение (рис. 78)
И. п. Руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох; вернуться в
исходное положение — выдох.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 4—6 раз.
9- е упражнение (рис. 79)
И. п. Руки вдоль туловища.
Выполнение. Наклоняясь вправо, скользить правой ру¬
кой вниз по ноге, а левой вверх к подмышечной впади¬
не — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. При наклонах ноги не сгибать. Темп сред¬
ний. Повторить 4—6 раз.
1-е упражнение (рис. 81)
И. п. Руки вдоль туловища немного развести в сто¬
роны.
п Рис- 82
Рис. 81
Выполнение. Поворачивать руки в плечевых суставах
(супинация, пронация).
87
86
Указания. Упражнение можно выполнять сидя. Темп
произвольный. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.
Вариант: то же упражнение, но согнуть руки.
2-е упражнение (рис. 82)
И. п. Руки вдоль туловища.
Выполнение. Сделать выпад назад правой ногой и
поднять руки вперед — выдох; вернуться в исходное по¬
ложение — вдох.
Рис. 83
Рис. 84
Рис. 85
То же, но выпад левой ногой.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 6—8 раз.
3- е упражнение (рис. 83)
И. п. Руки за голову.
Выполнение. Разогнуть руки в стороны — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох.
Указания. Упражнение можно выполнять сидя. Темп
средний. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.
4- е упражнение (рис. 84)
И. п. Ноги врозь, правую руку поднять вперед, левую
к плечу, локоть отвести назад, туловище немного повер¬
нуть налево.
Выполнение. Попеременно разгибая и сгибая руки,
«наносить удары». ’
Указания. Темп средний. Одно движение — вдох, дру¬
гое — выдох. Повторить 6—8 раз.
5- е упражнение (рис. 85)
И. п. Ноги врозь, руки вверх-в стороны.
Выполнение. Сделать небольшой наклон вперед ■ вы¬
дох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. При наклоне не сутулиться, голову не опу¬
скать. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить
6—8 раз. ,
6- е упражнение (рис. 86)
И. п. Ноги врозь, руки вдоль туловища.
Выполнение. Поворачивая туловище налево, правую
руку согнуть перед грудью, а левую за спиной выдох,
возвратиться в исходное положение — вдох.
То же в другую сторону.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 6—8 раз в каждую сторону.
Рис. 86 Рис. 87 Рис. 88
7- е упражнение (рис. 87)
И. п. Руки вдоль туловища.
Выполнение. Сделать выпад вправо, руки поднять
вперед — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох.
То же в другую сторону.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 6—8 раз.
8- е упражнение (рис. 88)
И. п. Лечь на спину, руки к плечам, носки закрепить.
Выполнение. Сесть — выдох; возвратиться в исходное
положение — вдох.
Указания. Садиться с прямой спиной, не сутулиться.
Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 6—
8 раз.
88
89
9-е упражнение (рис. 89)
И. п. Ноги врозь, гантели положить между ногами.
Выполнение. Наклониться, не сгибая коленей, взять
гантели в руки — выдох; выпрямиться — вдох; накло¬
ниться, положить гантели — выдох; выпрямиться — вдох.
Указания. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Рис. 89
Рис. 90
10-е упражнение (рис. 90)
И. п. Руки вдоль туловища.
Выполнение. Присесть и коснуться гантелями пола —
выдох; возвратиться в исходное положение — вдох.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 6—8 раз.
III комплекс
1- е упражнение (рис. 91)
Я. п. Руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять руки вверх, правую ногу отвести
назад — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
То же, отведя левую ногу.
Указания. Туловище прогибать главным образом в
грудной части, голову приподнимать. Темп средний. Ды¬
хание равномерное. Повторить 8—10 раз.
2- е упражнение (рис. 92)
И. п. Ноги врозь, руки поднять влево.
Выполнение. Опустить руки по дуге вниз-вправо — вы¬
дох; вернуться в исходное положение — вдох.
90
Указания. Голову поворачивать в сторону движения
гантелей. Темп средний. Дыхание равномерное. Повто¬
рить 8—10 раз.
Вариант: то же, описывая дугу вверх.
Рис. 91 Рис. 92 Рис. 93
3-е упражнение (рис. 93)
И. п. Правую ногу в положение выпада вперед, руки
вперед.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох.
Указания. Темп произвольный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
4-е упражнение (рис. 94)
И. п. Ноги врозь, руки у пояса.
Выполнение. Наклоняя туловище вправо, поднять ле¬
вую руку вверх и согнуть ее над головой — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох.
То же в другую сторону.
91
Указания. Во время наклона ноги не сгибать. Темп
средний. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
5- е упражнение (рис. 95)
И. п. Лечь на спину.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох; вернуться в
исходное положение — выдох.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
6- е упражнение (рис. 96)
И. п. Встать, руки вдоль туловища.
Выполнение. Отвести левую ногу назад, руки поднять
в стороны (держать равновесие); вернуться в исходное
положение.
То же на левой ноге.
Указания. Опорную ногу слегка сгибать, туловище
прогибать. Темп медленный. Дыхание равномерное. По¬
вторить 8—10 раз.
Рис. 98
7-е упражнение (рис. 97)
И. п. Ноги врозь, руки у пояса.
Выполнение. Повернуться налево; нагнуться, кос¬
нуться гантелями пола за левой стопой; вернуться в
исходное положение.
То же в другую сторону.
Указания. Не сутулиться, голову не опускать, ног не
сгибать. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить
8—10 раз.
8-е упражнение (рис. 98)
И. п. Ноги врозь, руки в стороны.
Выполнение. Опустить руки вниз, скрестить их перед
грудью; вернуться в исходное положение.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 8—10 раз.
9-е упражнение (рис. 99)
И. п. Лечь на спину, ноги закрепить, руки вверх.
Выполнение. Сесть с поднятыми вверх руками — вы¬
дох; вернуться в исходное положение ■— вдох.
Указания. Выполнять упражнение с прямой спиной,
не сутулиться. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Рис. 100
Рис. 99
10-е упражнение (рис. 100)
И. п. Встать, руки вдоль туловища.
Выполнение. Присесть, руки поднять вперед — выдох;
вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
У пражнения с резиновым жгутом
Упражнения с резиновым жгутом относятся к числу
общеразвивающих.
Во время этих упражнений необходимо следить за
дыханием, не задерживать его, не натуживаться. В неко¬
торых случаях при растягивании жгута не доводить уси¬
лие до большого напряжения.
Нагрузку в упражнениях со жгутом определяют не
только темп, количество повторений и т. д., но и качество
амортизатора (резины), его упругость.
92
93
Упражнения со жгутом включаются и в комплекс ги¬
гиенической гимнастики, используются в целях избира¬
тельного воздействия, в частности для укрепления силы
РУК.
На базе комплекса упражнений со жгутом строится
самостоятельный урок основной гимнастики.
В качестве жгута используют изношенную велокамеру,
кусок гофрированного шланга, резиновую трубку. В ма¬
газинах спортивных товаров и медицинского инструмен¬
тария можно приобрести специальные резиновые эспан¬
деры.
Каждому занимающемуся необходимо иметь два
жгута длиной по 0,75—1 м.
Упражнения выполняются со свободным жгутом, а
также с прикрепленным к стене (полу, потолку), для чего
к жгутам пришивают мягкие петли, а в стену (пол, по¬
толок) ввинчивают крючки.
I комплекс
1-е упражнение (рис. 101)
И. п. Стать боком к стене, взять одной рукой жгут,
прикрепленный к стене.
Выполнение. Растягивать жгут, сгибая руку в плече¬
вом суставе.
Рис. 101 Рис. 102 Рис. 103 Рис. 104
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 4—6 раз каждой рукой.
2- е упражнение (рис. 102)
И. п. Держать жгут вертикально, левая рука вверху.
Выполнение. Растянуть жгут — выдох; вернуться в
исходное положение — вдох.
То же, но правая рука сверху.
Указания. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
3- е упражнение (рис. 103)
И. п. Ноги врозь, жгут за головой.
Выполнение. Растягивать жгут.
Указания. При растягивании голову не наклонять,
жгутом на затылок не нажимать. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное. Повторить 4—6 раз.
4- е упражнение (рис. 104)
И. п. Взять обеими руками конец жгута, прикреп¬
ленного к потолку.
Выполнение. Растянуть жгут вниз — выдох; вернуться
в исходное положение — вдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
5-е упражнение (рис. 105)
И. п. Руки вперед.
Выполнение. Отвести правую ногу назад, растягивая
Рис. 105 Рис. 106 Рис. 107
То же, отводя назад левую ногу.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз.
6-е упражнение (рис. 106)
И. п. Лечь на спину, согнуть ногу, накинуть жгут на
ступню.
94
95
Выполнение. Выпрямляя ногу, растянуть жгут — вы¬
дох; вернуться в исходное положение — вдох.
То же другой ногой.
Указания. Темп медленный. Повторить 4—6 раз ка¬
ждой ногой.
7- е упражнение (рис. 107)
И. п. Жгут внизу.
Выполнение. Сделать выпад вперед правой ногой, под¬
нять руки вперед и растянуть жгут — вдох; вернуться в
исходное положение — выдох.
То же, но выпад левой ногой.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз.
8- е упражнение (рис. 108)
И. п. Взять одной рукой сбоку жгут, прикрепленный
к полу.
Выполнение. Выпрямиться, растягивая жгут, — вдох;
вернуться в исходное положение — выдох
То же, захватив жгут другой рукой.
Указания. При выпрямлении ног не сгибать. Темп мед¬
ленный. Повторить 4—6 раз.
Рис. 108 Рис. 109 Рис. НО
9-е упражнение (рис. 109)
И. п. Лечь на пол, накинуть на стопы жгут, связан¬
ный по концам.
Выполнение. Развести ноги в стороны, растягивая
жгут, — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 4—6 раз-
96
10-е упражнение (рис. 110)
И. п. Ноги врозь, руки вверх.
Выполнение. Наклониться влево, растягивая жгут, —
выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
То же, наклоняясь вправо.
Указания. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
II комплекс
1-е упражнение (рис. 111)
И. п. Ноги врозь, руки вперед.
Выполнение. Развести руки в стороны, растягивая
жгут, — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Рис. 113
2- е упражнение (рис. 112)
И. п. Жгут сзади за спиной.
Выполнение. Развести руки в стороны, растягивая
ЖГут, — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
3- е упражнение (рис. ИЗ)
И. п. Ноги врозь, руки поднять вправо.
Выполнение. Растянуть жгут движением правой руки
вверх, левой — вниз; вернуться в исходное положение.
То же, подняв руки влево.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 6—8 раз.
4 физическая культура в пожилом возрасте
97
4- е упражнение (рис. 114)
И. п. Сесть на стул, накинуть жгут на ступню согну¬
той ноги.
Выполнение. Выпрямить ногу, растягивая жгут, —
выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
То же, накинув жгут на другую ногу.
Указания. Растягивая жгут, не наклоняться. Темп
медленный. Повторить 6—8 раз.
5- е упражнение (рис. 115)
И. п. Ноги врозь, руки вверх.
Выполнение. Растянуть жгут движением рук в сто¬
роны.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 6—8 раз.
Рис. 114 Рис. 115 Рис. 116
6- е упражнение (рис. 116)
И. п. Стать спиной к стене и взять двумя руками
жгут, прикрепленный к ней.
Выполнение. Наклониться вперед, растягивая жгут, —
выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. При наклоне не сутулиться. Темп медлен¬
ный. Повторить 6—8 раз.
7- е упражнение (рис. 117)
И. п. Стать лицом к стене и взять двумя руками жгут,
прикрепленный к ней.
Выполнение. Сделать выпад назад левой ногой, растя¬
гивая жгут, — выдох; вернуться в исходное положение —
вдох.
То же, но выпад правой ногой.
Указания. При выпаде не сутулиться, голову не на¬
клонять. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Рис. 117 Рис. 118
8-е упражнение (рис. 118)
И. п. Сесть за стол, положить правую руку на стол и
взять ею конец жгута, прикрепленного к стене.
Выполнение. Согнуть руку в локтевом суставе, растя¬
гивая жгут, — выдох; вернуться в исходное положение —■
вдох.
То же левой рукой.
Указания. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
9-е упражнение (рис. 119)
И. п. Сесть на пол, взять двумя руками жгут, прикре¬
пленный к стене.
Выполнение. Лечь на пол, растягивая жгут, — выдох;
вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Ложиться с прямой спиной. Темп медлен¬
ный. Повторить 6—8 раз.
98
4'
99
10-е упражнение (рис. 120)
И. п. Стать правым боком к стене и взять правой ру¬
кой жгут, прикрепленный к стене.
Выполнение. Наклониться влево, сгибая левую ногу
и растягивая жгут; вернуться в исходное положение.
То же, став к стене левым боком.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 6—8 раз.
III комплекс
1-е упражнение (рис. 121)
И. п. Держать жгут за спиной наискось, правая рука
вверху, ноги врозь.
Выполнение. Растянуть жгут движением правой руки
вверх, левой вниз — выдох; вернуться в исходное поло¬
жение — вдох.
То же, но левая рука вверху.
Указания. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Рис. 122
Рис. 123
2-е упражнение (рис. 122)
И. п. Ноги врозь, жгут внизу.
Выполнение. Растягивая жгут, поднять руки вперед-
вверх-назад-вниз (жгут должен оказаться внизу за спи¬
ной); вернуться в исходное положение.
Указания. Темп медленный. Перед началом движе¬
ния — вдох, при движении — выдох. Повторить 8—10 раз.
3-е упражнение (рис. 123)
И. п. Присесть и взять сзади двумя руками жгут, при¬
крепленный к полу.
Выполнение. Встать, растягивая жгут; вернуться в
исходное положение.
Указания. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
4-е упражнение (рис. 124)
И. п. Стать спиной к стене и взять двумя руками
жгут, прикрепленный к ней.
Рис. 124 Рис. 125
Выполнение. Сделать выпад вперед правой ногой, рас¬
тягивая жгут. Вернуться в исходное положение.
То же, но выпад левой ногой.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
5- е упражнение (рис. 125)
И. п. Сесть на пол спиной к стене и взять двумя ру¬
ками жгут, прикрепленный к ней.
Выполнение. Наклониться вперед, растягивая жгут, —
выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. При наклоне не сутулиться. Темп медлен¬
ный. Повторить 8—10 раз.
6- е упражнение (рис. 126)
И. п. Накинуть жгут за голову.
Выполнение. Растягивать жгут разгибанием головы
назад.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
100
101
7-е упражнение (рис. 127)
И. п. Взять двумя руками жгут, прикрепленный к полу
'(крюк должен быть между ногами).
Выполнение. Выпрямить спину, растягивая жгут; вер¬
нуться в исходное положение.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
8-е упражнение (см. рис. 110 на стр. 96)
И. п. Ноги врозь, руки вверх.
Выполнение. Наклониться влево, растягивая жгут, —
выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
То же, наклоняясь вправо.
Указания. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
То же, но выпад левой ногой.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 8—10 раз.
Упражнения на гимнастической стенке
Большое разнообразие, доступность и эффективность
упражнений на гимнастической стенке создали им боль¬
шую популярность у людей старших возрастов.
Предлагаемые комплексы упражнений на гимнастиче¬
ской стенке используются как материал для самостоя¬
тельных занятий основной гимнастикой, отдельные упраж¬
нения могут быть включены в гигиеническую гимнастику,
а также применены в качестве упражнений избиратель¬
ного воздействия.
Рис. 126
Рис. 127
Рис. 128
I комплекс
1-е упражнение (рис. 129)
И. п. Стоя лицом к стенке, взяться за рейку на уровне
плеч.
9-е упражнение (см. рис. 109 на стр. 96)
И. п. Лечь на пол, накинуть на стопы жгут, связанный
по концам.
Выполнение. Развести ноги в стороны, растягивая
жгут,— выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
10-е упражнение (рис. 128)
И. п. Жгут внизу.
Выполнение. Сделать выпад правой ногой вперед,
поднимая руки вверх и растягивая жгут; вернуться в
исходное положение.
Рис. 129
Выполнение. Согнув руки, коснуться грудью рейки —
вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Спину держать прямо. Сгибая руки, повер¬
нуть лицо в сторону. Повторить 4—6 раз.
102
103
2-е упражнение (рис. 130)
И. п. Стать на нижнюю рейку лицом к стенке, взяться
за рейку повыше.
Выполнение. Повиснуть на руках и хорошо прогнуться,
отведя ноги назад; вернуться в исходное положение.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз. После выполнения — соскок назад.
3- е упражнение (рис. 131)
И. п. Стать на первую рейку спиной к стенке, взяться
за рейку повыше.
Выполнение. Повиснуть на руках, оттянув носки, про¬
гнув спину и приподняв голову; вернуться в исходное по¬
ложение.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. Повто¬
рить 4—6 раз.
4- е упражнение (рис. 132)
И. п. Стать ногами на 2—3-ю рейку, взяться согну¬
тыми руками за рейку на уровне подбородка.
Рис. 133
Рис. 134
Выполнение. Отведя ноги назад, прогнув туловище и
отклонив голову, повиснуть на согнутых руках; вернуться
в исходное положение.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 4—6 раз.
5- е упражнение, (рис. 133)
И. п. Стать вплотную к стенке, ноги врозь.
Выполнение. Наклониться вправо, взяться левой ру¬
кой за рейку повыше, а правой за рейку пониже (руки
должны составлять одну линию); вернуться в исходное
положение.
То же в другую сторону.
Указания. Во время наклона ноги не сгибать. Темп
медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
6- е упражнение (рис. 134)
И. п. Стать вплотную к стенке, взяться за рейку на
уровне плеч.
Выполнение. Глубоко присесть, не отпуская рейку;
выпрямив ноги, отвести таз назад; вернуться в исходное
положение. .
Указания. При выполнении упражнения туловище не
сгибать. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повто¬
рить 4—6 раз.
7- е упражнение (рис. 135)
И. п. Стать спиной к стенке на расстоянии 0,25—0,5 м
от нее. Поднять руки вверх-в стороны и взяться за рейку
повыше.
Выполнение. Прогнуться, стать на носки — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох.
Указания. Ноги в коленях не сгибать. Темп медленный.
Повторить 4—6 раз.
8- е упражнение (рис. 136)
И. п. Стать на первую рейку и взяться за рейку по¬
выше.
Выполнение. Отвести правую ногу назад, прогнуть¬
ся — вдох; вернуться <в исходное положение —■ выдох.
То же, отводя левую ногу.
Указания. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
9- е упражнение (рис. 137)
И. п. Вис спиной к стенке (ноги на уровне первой
рейки).
Выполнение. Согнуть правую ногу в тазобедренном и
коленном суставах; вернуться в исходное положение.
104
То же левой ногой.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз.
10-е упражнение (рис. 138) •
И. п. Вис спиной к стенке (ноги на уровне первой
рейки).
Выполнение. Оттолкнувшись от стенки, спрыгнуть и
глубоко присесть.
средний. Дыхание равномерное. По-
Указания. Темп
вторить 4—6 раз.
11 комплекс
1- е упражнение (рис. 139)
И. п. Стать на первую рейку лицом к стенке и взяться
за рейку на уровне подбородка.
Выполнение. Повернуться направо, левую руку вы¬
прямить, а правую руку и ногу отвести в сторону; вер¬
нуться в исходное положение.
То же в другую сторону.
Указания. Держаться прямо. Темп медленный. Дыха¬
ние равномерное. Повторить 6—8 раз.
2- е упражнение (рис. 140)
И. п. Вис спиной к стенке (ноги на уровне первой
рейки).
Выполнение. Согнуть ноги в тазобедренных и колен¬
ных суставах — выдох; вернуться в исходное положе¬
ние — вдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 6—-8 раз.
Рис. 139 Рис. 140 Рис. 141
3-е упражнение (рис. 141)
И. п. Стать правым боком к стенке, ноги врозь, руки
на пояс.
Выполнение. Наклониться вправо, левой рукой взяться
за рейку; вернуться в исходное положение.
То же, став к стенке левым боком.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 6—8 раз.
Рис. 142 Рис- 143
4-е упражнение (рис. 142)
И. п. Сесть на пол, лицом к стенке, взяться за рейку
на уровне лица.
107
106
Выполнение.
Встать, сгибая руки и выпрямляя
ноги;
вернуться в исходное положение.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 6—8 раз.
5-е упражнение (рис. 143)
И. п. Стать на правое колено спиной к стенке, руки на
пояс.
Выполнение. Подняв руки вверх и прогнувшись в
грудном отделе, взяться за рейку повыше — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох.
То же, став на левое колено.
Указания. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
6-е упражнение (рис. 144)
И. п. Стоя правым боком к стенке, взяться правой
рукой за рейку на уровне плеч.
Выполнение. Отвести левую ногу назад, левую руку
поднять в сторону; вернуться в исходное положение.
Рис. 146
То же, став левым боком к стенке.
Указания. Можно слегка сгибать опорную ногу. Темп
медленный. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.
7-е упражнение (рис. 145)
И. п. Стоя спиной к стенке на расстоянии 0,25—0,5 м
от нее, взяться за рейку на уровне таза, согнуть левую
ногу в коленном суставе и опереться носком о рейку.
108
Выполнение. Подавая туловище вперед, прогнуться —
вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
То же, согнув правую ногу.
Указания. Опорную ногу не сгибать в колене. Темп
медленный. Повторить 6—8 раз.
8-е упражнение (рис. 146)
И. п. Стать на первую рейку, взяться за рейку на вы¬
соте бедер.
Выполнение. Глубоко присесть — вдох; вернуться в
исходное положение — выдох.
Рис. 147 Рис. 148
Указания. Не сутулиться, не опускать голову. Темп
медленный или средний. Повторить 6—8 раз.
9- е упражнение (рис. 147)
И. п. Стать на первую рейку, взяться за рейку на
уровне подбородка.
Выполнение. Разогнуть и согнуть руки; соскочить, от¬
толкнувшись одной ногой (приземляясь, присесть по¬
глубже, держась руками за одну из реек).
Указания. Держаться прямо, немного подав грудь
вперед. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить
6—8 раз.
10- е упражнение (рис. 148)
И. п. Стоя спиной к стенке на расстоянии 0,25 м от
нее, взяться за рейку на уровне таза.
Выполнение. Подавая тело вперед, прогнуться вдох;
вернуться в исходное положение — выдох.
109
Указания. Прогибаться главным образом в грудной
части, живот не выпячивать, ноги не сгибать. Темп мед¬
ленный. Повторить 6—8 раз.
III комплекс
1-е упражнение (рис. 149)
И. п. Стать па нижнюю рейку, взяться за рейку по¬
выше.
Выполнение. Одновременно отвести правую руку и ле¬
вую ногу назад; вернуться в исходное положение.
То же левой рукой и правой ногой.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
2- е упражнение (рис. 150)
И. п. Вис спиной к стенке (ноги па уровне первой
рейки).
Выполнение. Согнуть ноги в тазобедренных и колен¬
ных суставах; выпрямить в коленных суставах до пря¬
мого угла; согнуть ноги в коленных суставах; вернуться
в исходное положение.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
3- е упражнение (рис. 151)
И. п. Лечь на спину, руки на пояс, носки закрепить
под рейкой.
Выполнение. Сесть; взяться за рейку на высоте го¬
ловы; подтянувшись руками и разгибая ноги, встать; вер¬
нуться в исходное положение.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 8—10 раз.
4-е упражнение (рис. 152)
И. п. Упор лежа, носки около стенки.
Выполнение. Поставить одну, затем другую ногу но¬
ском на 1-ю (2-ю) рейку, несколько прогнуть туловище,
голову приподнять; вернуться в исходное положение.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
Вариант. Сгибание рук в упоре носки на рейке.
5- е упражнение (рис. 153)
И. п. Стоя левым боком к стенке, взяться левой ру¬
кой за рейку на уровне плеч, правую поднять в сторону.
Выполнение. Присесть на левой ноге, поднимая пра¬
вую вперед; вернуться в исходное положение.
' То же, став правым боком к стенке.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
6- е упражнение (рис. 154)
И. 11. Вис лицом к стенке (ноги на уровне первой
рейки).
110
111
Выполнение. Сгибать и разгибать ноги в коленных су¬
ставах.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
7- е упражнение (рис. 155)
И. п. Стать спиной к стенке на расстоянии одного
шага, руки на пояс, правую ногу отвести назад и опе¬
реться тыльной стороной стопы о 3—4-ю рейку.
Выполнение. Поднять руки вверх-в стороны — вдох;
вернуться в исходное положение — выдох.
То же, отведя назад левую ногу.
Указания. Туловище держать прямо, голову припод¬
нять. Опорную ногу можно немного сгибать. Темп мед¬
ленный. Повторить 8—10 раз.
8- е упражнение (рис. 156)
И. п. Стать вплотную к стенке, взяться за рейку на
уровне глаз.
Выполнение. Согнуть левую ногу, левую руку и позво¬
ночник дугой влево; вернуться в исходное положение.
То же в правую сторону.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 8—10 раз.
Рис. 156
Рис. 157
Рис. 158
9-е упражнение (рис. 157)
И. п. Стать лицом к стенке, ноги врозь.
Выполнение. Левой рукой, согнутой в локтевом су¬
ставе, взяться за рейку перед грудью, правой — за рейку
112
над головой — наклонить туловище влево; вернуться в
исходное положение.
То же вправо, поменяв положение рук.
Указания. Ноги не сгибать. Темп средний. Дыхание
равномерное. Повторить 8—10 раз.
10-е упражнение (рис. 158)
И. п. Стоя спиной к стенке, взяться за рейку повыше.
Выполнение. Прогнувшись, согнуть правую ногу в ко¬
ленном и тазобедренном суставах, левой ногой стать на
носок —вдох; вернуться в исходное положение.
То же, сгибая левую ногу.
Указания. Опорную йогу в коленном суставе не сги¬
бать. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Упражнения со стулом
Упражнения со стулом просты, общедоступны, разно¬
образны.
Предлагаемые комплексы могут служить материалом
для самостоятельных занятий основной гимнастикой, от¬
дельные упражнения могут быть использованы в гигие¬
нической гимнастике, а также в качестве упражнений
избирательного воздействия.
Для занятий необходимо брать крепкий устойчивый
стул с четырехугольным сиденьем.
I комплекс
1- е упражнение (рис. 159)
И. п. Сесть на стул, ноги врозь, руки на пояс.
Выполнение. Поднять руки вверх-в стороны и выпря¬
мить ноги в коленных суставах — вдох; вернуться в ис¬
ходное положение — выдох.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Повторить 4—6 раз.
2- е упражнение (рис. 160)
И. п. Встать за стулом, опереться руками о спинку.
Выполнение. Отвести правую ногу назад — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох.
То же, отводя назад левую ногу.
119
Указания. При отведении ноги прогнуться, отвести
плечи назад, приподнять голову. Темп средний. Повто¬
рить 4—6 раз.
Рис. 159 Рис. 160 Рис. 161
3-е упражнение (рис. 161)
И. п. Встать спиной к спинке стула, руки опустить за
спинку.
Выполнение. Прогнуться назад до отказа — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох.
Указания. Ног не сгибать. Темп медленный. Повто¬
рить 4—6 раз.
4-еупражнение (рис. 162)
И. п. Сесть на край сиденья, упереться лопатками
в спинку, выпрямить ноги, руки скрестить на груди.
Выполнение. Потянуться, прогнувшись, — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
5- е упражнение (рис. 163)
И. п. Поставить одну ногу на сиденье стула, руки на
пояс.
Выполнение. Поднять руки вверх, прогнуться — вдох;
вернуться в исходное положение ■— выдох.
То же, поставив на сиденье другую ногу.
Указания. Держаться прямо. Темп медленный или
средний. Повторить 4—6 раз.
6- е упражнение (рис. 164)
И. п. Сесть на край стула, опереться руками сзади
на сиденье, ноги выпрямить, пятками упереться в пол.
Выполнение. Поднять таз; вернуться в исходное по¬
ложение.
Указания. Поднимая таз, голову не опускать, не суту¬
литься, ноги не сгибать, грудь подать вперед. Темп произ¬
вольный. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
Рис. 164 Рис. 165 Рис. 166
7-е упражнение (рис. 165)
И. п. Поставить одну ногу на сиденье стула, руки на
пояс.
Выполнение. Наклонить туловище вправо — выдох;
вернуться в исходное положение — вдох.
То же в левую сторону.
Указания. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
8-е упражнение (см. рис. 40 на стр. 69)
И. п. Встать за стулом, опереться на спинку,
114
115
Выполнение. Присесть; вернуться в исходное поло¬
жение.
Указания. Темп медленный или средний. Дыхание
равномерное. Повторить 4—6 раз.
9-е упражнение (см. рис. 37 на стр. 67)
И. п. Упор лежа, руки на сиденье стула.
Выполнение. Согнуть руки в локтевых суставах; вер¬
нуться в исходное положение.
Указания. Туловище держать прямо, избегать прови¬
сания вниз, ноги не сгибать. Темп средний. Дыхание рав¬
номерное. Повторить 4—6 раз.
Ю-е упражнение (рис. 166)
И. п. Взяться одной рукой за спинку стула, поста¬
вить ногу на середину сиденья.
Выполнение. Встать на стул, разогнув опорную ногу;
соскочить вниз.
То же, поставив на сиденье другую ногу.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз.
II комплекс
1-е упражнение (рис. 167)
И. п. Сесть верхом на стул лицом к спинке, положить
руки на спинку.
Рис. 167 Рис. 168 рис. 169
Выполнение. Прогнув туловище, поднять руки вверх-
в стороны — вдох; вернуться в исходное положение —
выдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
2-е упражнение (рис. 168)
И. п. Встать за стулом, руки опустить за спинку.
Выполнение. Поднимая руки в сторону, прогнуться —
вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
3-е упражнение (рис. 169)
И. п. Встать спиной к спинке стула, опереться руками
па спинку.
Выполнение. Подняться на носки, прогнуться — вдох;
вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
4- е упражнение (рис. 170)
И. п. Поставить одну ногу на сиденье стула, накло¬
ниться вперед, коснуться пальцами сиденья.
Выполнение. Поднять руки вверх, прогибая туло¬
вище, — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Голову не закидывать назад, опорную ногу
не сгибать. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
5- е упражнение (рис. 171)
И. п. Поставить правую ногу на сиденье, взяться ру¬
ками за спинку стула.
Выполнение. Встать на стул, разогнув правую ногу,
отведя левую ногу назад; вернуться в исходное поло¬
жение.
То же, поставив на стул левую ногу,
а
116
117
Указания. Держаться прямо, голову приподнимать.
Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз
каждой ногой.
6-е упражнение (рис. 172)
И. п. Стать рядом со стулом, руки в стороны.
Выполнение. Взмахом левой ноги перенести ее через
сиденье стула в одну, затем в другую сторону.
То же правой ногой.
Указания. Темп быстрый. Дыхание равномерное По¬
вторить 6—8 раз.
7-е упражнение (рис. 173)
И. п. Сесть на край стула, опереться руками на си¬
денье.
Выполнение. Глубоко присесть перед стулом; вер¬
нуться в исходное положение.
Указания. Не наклонять голову. Темп медленный.
Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.
Рис. 174
8-е упражнение (рис. 174)
И. п. Упор лежа, руки на сидении стула.
Выполнение. Согнуть руки в локтевых суставах и
одновременно поднять правую ногу назад до отказа;
вернуться в исходное положение.
То же, отводя назад левую ногу.
Указания. Туловище держать прямо, избегать его про¬
висания, ног не сгибать в коленных суставах. Темп мед¬
ленный. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.
9-е упражнение (рис. 175)
И. п. Сесть на стул, захватить правой рукой левую
стопу и положить ее на правое колено. -
118
Выполнение. Отвести свободную руку в сторону •
вдох; вернуться в исходное положение выдох.
То же, положив на левое колено правую стопу.
Указания. Темп медленный. Повторить 6 8 раз.
10-е упражнение (рис. 176)
И. п. Поставить два стула рядом, один за другим,
опереться руками на спинки стульев.
Выполнение. Опираясь на руки, вскочить на сиденье;
вернуться в исходное положение.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить б—8 раз.
III комплекс
1- е упражнение (рис. 177)
И. п. Встать за спинкой стула, опереться обеими ру¬
ками на спинку.
Выполнение. Отвести правую ногу назад и поднять
вверх левую руку —вдох; вернуться в исходное поло¬
жение — выдох.
То же, отводя левую ногу и поднимая правую руку.
Указания. Хорошо прогибать спину, приподнимать го¬
лову, грудь подавать вперед. Темп средний. Повторить
8—10 раз.
2- е упражнение (рис. 178)
И. п. Встать на расстоянии 1—2 шагов от стула.
Выполнение. С ходу, оперевшись одной рукой на спин¬
ку, перешагнуть через сиденье стула, не задевая его.
’ То же другой ногой.
119
Указания. Темп произвольный. Дыхание равномерное
Повторить 8—10 раз.
3- е упражнение (рис. 179)
И. п. Стоя спиной к стулу, опереться руками на
спинку.
Выполнение. Поднявшись на носок правой ноги, ле¬
вую согнуть в коленном и тазобедренном суставах — вдох;
вернуться в исходное положение — выдох.
То же, поднимаясь на носок левой ноги.
Указания. Прогибать спину вперед. Темп медленный
Повторить 8—10 раз.
4- е упражнение (рис. 180)
И. п. Сесть на стул, правую руку положить на спинку
левую на сиденье.
Выполнение. Придерживаясь руками, лечь и выпря¬
мить туловище; вернуться в исходное положение.
То же, положив левую руку на спинку, правую — на
сиденье.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное
Повторить 8—10 раз.
5-е упражнение (рис. 181)
И. п. Встать сзади стула на расстоянии 0,5 м от него
руки в стороны.
Выполнение. Взмахом перенести правую ногу через
спинку справа налево, затем слева направо.
То же левой ногой.
Указания. При переносе ноги ее немного согнуть в ко¬
лене. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Повторить
4—5 раз каждой ногой.
6-е упражнение (рис. 182)
И. п. Сесть на край стула, опереться руками на си¬
денье. „
Выполнение. Глубоко присесть на правой ноге, левую
поднять вперед; вернуться в исходное положение.
То же, поднимая правую ногу. *
Указания. Не сутулиться. Темп медленный. Повто¬
рить 8—10 раз.
Рис. 181 Рас. 182
7- е упражнение (рис. 183)
И. п. Встать на сиденье стула, лицом к спинке.
Выполнение. Поднять руки в стороны и отвести одну
ногу назад — вдох; вернуться в исходное положение
выдох.
То же, отводя назад другую ногу.
Указания. Держаться прямо, голову приподнять, темп
средний. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
8- е упражнение (рис. 184)
И. п. Встать сзади стула, опереться полусогнутыми ру¬
ками на спинку.
Выполнение. Выпрямить руки, прогнуться в пояснице
и поднять назад правую ногу; вернуться в исходное по¬
ложение.
То же, поднимая левую ногу.
Указания. Темп медленный. Дыхание равномерное. По¬
вторить 8—10 раз.
121
120
9-е упражнение (рис. 185)
И. п. Упор лежа, руки на сиденьях стульев, стоящих
рядом.
Выполнение. Согнуть руки в локтевых суставах, вер¬
нуться в исходное положение.
Указания. Туловище не прогибать, ноги не сгибать.
Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить
8—10 раз.
Рис. 183 Рис. 184 Рис. 185 Рис. 186
Ю-е упражнение (рис. 186)
И. п. Поставить два стула рядом, один за другим,
опереться руками на спинки стульев.
Выполнение. Перепрыгнуть через стул, не задевая
сиденья.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 8—10 раз.
Упражнения с гимнастической палкой
Упражнения с гимнастической палкой довольно разно¬
образны. Они содействуют сохранению осанки, эластич¬
ности и гибкости мышечно-суставного аппарата.
Предлагаемые упражнения могут быть использованы
как материал для самостоятельного урока гимнастики.
Отдельные упражнения с гимнастической палкой могут
быть включены в комплекс гигиенической гимнастики, а
также в физкультминутку в процессе труда. Их приме¬
няют и в качестве упражнений избирательного воздей¬
ствия.
I комплекс
1-е упражнение (рис. 187)
И. п. Ноги на ширину плеч, палка внизу.
Выполнение. Поднять руки вперед — вдох; возвра¬
титься в исходное положение — выдох.
Указания. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
2-е упражнение (рис. 188)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вперед.
Выполнение. Повернуть туловище налево — выдох;
вернуться в исходное положение — вдох.
То же, но поворот направо.
Указания. Палку держать параллельно полу. Ступни
во время поворотов не сдвигать. Темп медленный. Повто¬
рить 4—6 раз.
Рис. 187 Рис. 188 Рис. 189
3-е упражнение (рис. 189)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вверх, голову не¬
много приподнять.
Выполнение. Наклонить туловище влево — выдох; воз¬
вратиться в исходное положение — вдох.
То же в правую сторону.
Указания. При наклоне ноги не сгибать, не подни¬
маться на носки, голову держать по отношению к туло¬
вищу прямо. Темп медленный. Повторить 4 6 раз.
Вариант. Это же упражнение выполнять, не останав¬
ливаясь на промежуточном — исходном положении.
В этом случае темп несколько ускоряется. При наклоне
в одну сторону — вдох, в другую — выдох.
122
123
4-е упражнение (рис. 190)
И. п. Ноги на ширину плеч, правой рукой держать
палку за конец, другой конец опустить на пол впереди
левого носка.
Выполнение. Сгибая правую ногу, переступить через
палку, возвратиться в исходное положение.
То же, держа палку в левой руке.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз каждой ногой.
Рис. 192
5- е упражнение (рис. 191)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вверх, голову при¬
поднять.
Выполнение. Положить палку за голову — выдох; воз¬
вратиться в исходное положение — вдох.
Указания. Опуская палку, не наклонять голову впе¬
ред, не сутулиться. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
Вариант. В качестве усложнения опустить палку по¬
ниже (на лопатки).
6- е упражнение (рис. 192)
И. п. Опереться на палки.
Выполнение. Присесть; возвратиться в исходное по¬
ложение.
Указания. По мере освоения упражнения все меньше
и меньше опираться на палки. Темп медленный. Дыхание
равномерное. Повторить 4—6 раз.
124
7-е упражнение (рис. 193)
И. п. То же.
Выполнение. Отвести правую ногу назад, голову при¬
поднять, прогнуться в пояснице, плечи отвести назад,
руки немного развести в стороны — вдох; возвратиться
в исходное положение — выдох.
То же, отводя назад левую ногу.
Указания. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
8-е упражнение (рис. 194)
И. п. То же.
Выполнение. Поднять правую ногу в сторону; воз¬
вратиться в исходное положение.
То же левой ногой.
Указания. Темп средний, дыхание равномерное. По¬
вторить 4—6 раз в каждую сторону.
Рис. 193 Рис. 194 Рис. 195
9-е упражнение (рис. 195)
И. п. Ноги врозь, палка внизу.
Выполнение. Поднять руки вперед и сделать выпад
правой ногой вперед; толчком правой ноги возвратиться
в исходное положение.
То же, но выпад левой ногой.
Указания. При выпаде тяжесть тела передать на пе¬
реднюю ногу, ее голень должна быть перпендикулярна
полу, ноги ставить на всю ступню, заднюю ногу выпря¬
мить, не сутулиться. Темп медленный. Дыхание, равно¬
мерное. Повторить каждой ногой 4—6 раз.
125
10-е упражнение
И. п. Положить параллельно на пол две палки на
расстоянии 50—60 см одна от другой.
Выполнение. Переступить через «коридор», не заде¬
вая палок; повернуться кругом и переступить в обрат¬
ную сторону.
Указания. Расстояние между палками можно менять
в зависимости от возможностей занимающегося. Темп
произвольный. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
II комплекс
1-е упражнение (см. рис. 189 на стр. 123)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вверх, голову не¬
много приподнять.
Выполнение. Наклонить туловище влево — выдох;
возвратиться в исходное положение — вдох.
То же в правую сторону.
Указания. При наклоне ноги не сгибать, не подни¬
маться на носки, голову держать по отношению к туло¬
вищу прямо. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Вариант. Это же упражнение выполнять, не останав¬
ливаясь на промежуточном — исходном положении.
В этом случае темп несколько ускоряется. При наклоне
в одну сторону — вдох, в другую — выдох.
2-е упражнение (рис. 196)
И. п. Ноги на ширину плеч, палку за голову, локти
отвести назад.
Выполнение. Повернуть туловище направо — выдох;
возвратиться в исходное положение — вдох.
126
Указания. Стараться таз не поворачивать, ступни не
сдвигать. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Вариант. На один поворот вправо два поворота
влево и наоборот.
3-е упражнение (рис. 197)
И. п. Ноги на ширину плеч, палка внизу.
Выполнение. Перешагнуть левой ногой через палку,
не выпуская ее из рук; возвратиться в исходное поло¬
жение.
То же правой ногой.
Указания. Темп произвольный. Дыхание равномерное.
Повторить 6—8 раз.
Рис. 199
Рис. 200
4-е упражнение (рис. 198)
И. п. Опереться отведенной в сторону правой рукой
на палку.
Выполнение. Отвести левую руку и левую ногу в сто¬
рону — вдох; возвратиться в исходное положение —
выдох.
То же правой рукой и правой ногой, опираясь на палку
левой рукой.
Указания. Держаться прямо. Темп средний. Повто¬
рить 6—8 раз.
5-е упражнение (см. рис. 193 на стр. 125)
И. п. Опереться на палки.
Выполнение. Отвести как можно дальше назад пра¬
вую ногу, голову приподнять, прогнуться в пояснице,
127
плечи отвести назад, руки немного развести в стороны —
вдох; возвратиться в исходное положение — выдох.
То же, отводя назад левую ногу.
Указания. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
6-е упражнение (рис. 199)
И. п. Палка внизу.
Выполнение. Глубоко присесть и одновременно под¬
нять руки вперед; возвратиться в исходное положение.
Указания. Приседая, голову не опускать, держаться
прямо. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить
6—8 раз.
7-е упражнение
И. п. Положить параллельно на пол две палки на рас¬
стоянии 30—40 см одна от другой, стать в 1—2 шагах
от них.
Выполнение. С шагу прыгнуть через палки, пройти
вперед 1—2 шага, повернуться и сделать прыжок в
обратную сторону.
Указания. Темп произвольный. Дыхание равномер¬
ное. Повторить 6—8 раз.
8- е упражнение (рис. 200)
И. п. Ноги на ширину плеч, палку за голову.
Выполнение. Одновременно с небольшим наклоном
туловища вперед поднять руки вверх; возвратиться в
исходное положение.
Указания. При вытягивании рук вверх приподнять
голову. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повто¬
рить 6—8 раз.
9- е упражнение (рис. 201)
И. п. Палка внизу.
Выполнение. Сделать выпад правой ногой вперед и
одновременно поднять руки с палкой вверх; возвратиться
в исходное положение.
То же, но выпад левой ногой.
Указания. При выпаде не сутулиться, голову не опу¬
скать. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить
6—8 раз каждой ногой.
10-е упражнение (рис. 202)
И. п. Ноги на ширину плеч, палка внизу.
Выполнение. Делать круговые движения руками.
Указания. Не напрягаться. Темп средний. Дыхание
равномерное. Повторить 6—8 раз в каждую сторону.
Рис. 201
III комплекс
1-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч, палка внизу.
Выполнение. Поднять руки вверх; наклонить туло¬
вище вправо; выпрямить туловище; возвратиться в исход¬
ное положение.
То же, но наклон в левую сторону.
Указания. Голову приподнять вверх, при наклоне ту¬
ловища руки и ноги не сгибать, пятки не отрывать от
пола. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить
8—10 раз в каждую сторону.
2-е упражнение (рис. 203)
И. п. Руки вперед.
Выполнение. Присесть и одновременно поднять руки
вверх; возвратиться в исходное положение.
Указания. Во время приседания не разъединять пятки,
колени разводить, туловище наклонять вперед незначи¬
тельно. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить
8—10 раз.
Ь Физическая культура в пожилом возрасте
129
128
3-е упражнение
И. п. Палка
Выполнение.
шагнуть правой
внизу.
Несколько наклонившись вперед, пере-
ногой через палку, затем левой, после
чего палка должна оказаться сзади; переступив назад
правой, затем левой ногой, вернуться в исходное поло¬
жение.
То же, начиная движение левой ногой.
Указания. Палку из рук не выпускать. Для облегче¬
ния можно несколько сблизить руки. Темп произвольный.
Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
Рис. 203 Рис. 204 Рис. 205 Рис. 206
4-е упражнение (см. рис. 193 на стр. 125)
И. п. Опереться на палки.
Выполнение. Отвести как можно дальше назад пра¬
вую ногу, голову приподнять, прогнуться в пояснице,
плечи отвести назад, руки немного развести в стороны —
вдох; возвратиться в исходное положение — выдох.
То же, отводя назад левую ногу.
Указания. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
5-е упражнение (рис. 204)
И. п. То же.
Выполнение. Присесть на правой ноге, левую поднять
вперед; возвратиться в исходное положение.
То же, приседая на левой ноге и поднимая правую
ногу.
Указания. Держаться прямо. Темп медленный. Дыха¬
ние равномерное. Повторить 8—10 раз на каждой ноге,
130
6-е упражнение (рис. 205)
И. п. Захватить палку за спиной локтевыми сгибами.
Выполнение. Наклониться назад, несколько припод¬
нимая голову, — вдох; возвратиться в исходное положе¬
ние — выдох.
Указания. Ноги не сгибать. Темп медленный. Повто¬
рить 8—10 раз.
7-е упражнение (рис. 206)
И. п. Ноги на ширину плеч, палка внизу.
Выполнение. Поднять руки вверх; повернуть туло¬
вище направо; повернуть туловище прямо; возвратиться
в исходное положение.
То же, но поворот налево.
Указания. Ступни при повороте не сдвигать и не от¬
рывать от пола, поворот делать главным образом пле¬
чами, меньше тазом. Темп медленный. Дыхание равно¬
мерное. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Рис. 208
Рис. 207
8-е упражнение (рис. 207)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вперед.
Выполнение. Повернуть туловище направо; наклонив¬
шись, прикоснуться серединой палки к правому носку;
выпрямиться; возвратиться в исходное положение.
То же, но поворот налево.
Указания. При наклоне держаться прямо, голову не
опускать, ноги не сгибать в коленных суставах. Темп
медленный. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз
в каждую сторону.
5* 131
9-е упражнение
И. п. Положить на пол две палки параллельно друг
другу на расстоянии 80—100 см одна от другой, отойти
на 2—3 шага от них.
Выполнение. С шага перепрыгнуть через палку; пройти
вперед 2—3 шага, повернуться, перепрыгнуть через палки
в обратную сторону.
Указания. Перепрыгивать на носках, отталкиваться и
приземляться по возможности мягко. Темп произволь¬
ный. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
10-е упражнение (рис. 208)
И. п. Ноги врозь, взять правой рукой палку за один
конец, другой опустить на пол.
Выполнение. Не отрывая конца палки от пола, опи¬
сать им круг вправо, затем влево.
То же, взяв палку в левую руку.
Указания. Описывая круг, поворачивать туловище в
соответствующую сторону. Темп произвольный. Дыхание
равномерное. Повторить 8—10 раз каждой рукой.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ
НАЧАЛЬНЫХ ФОРМАХ ОТКЛОНЕНИЯ ОТ НОРМАЛЬНОЙ
ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НЕКОТОРЫХ ОРГАНОВ
У людей старше 40 лет часто нарушаются функции
отдельных органов и физиологические процессы в орга¬
низме, что нередко приводит к возникновению ожирения,
подагры и атонии кишечника (запоров). Гимнастика в та¬
ких случаях является прекрасным профилактическим
средством, препятствующим дальнейшему развитию этих
явлений.
Гимнастика при начальных формах ожирения
Различают ожирение, в основе которого лежит обиль¬
ный прием пищи при малоподвижном образе жизни, и
ожирение, в основе которого лежит нарушение функций
желез внутренней секреции (недостаточность щитовид¬
ной железы, нарушение функции гипофиза).
Практически трудно выделить отдельные формы туч¬
ности и ожирения. Обычно переедание, малоподвижный
образ жизни сочетается с нарушением регулирующей
132
роли нервной системы и функций желез внутренней сек¬
реции. Главная регулирующая роль в жировом обмене
принадлежит центральной нервной системе. Интенсив¬
ность жирового обмена при возбуждении центральной
нервной системы повышается.
Излишнее количество жировой ткани обусловливает
необходимость обеспечения ее дополнительным крово¬
снабжением, что увеличивает нагрузку на сердце.
При ожирении имеет место пониженная деятельность
скелетной мускулатуры, ухудшаются движения в суста¬
вах, уменьшается подвижность грудной клетки, диа¬
фрагмы, что затрудняет работу сердца.
Недостаточно активный образ жизни способствует
развитию застойных явлений в виде расширения вен,
приводит к ослаблению мышечной системы, общей слабо¬
сти и т. д.
Основными принципами воздействия на человека,
страдающего ожирением, являются: 1) ограничение пи¬
тания, 2) увеличение энергетических затрат в форме
движений, 3) укрепление всего организма.
При всех формах тучности как в профилактике, так
и в лечении сочетание режимов питания и движений яв¬
ляется ведущим.
Обычно применяется богатая овощами и фруктами
пища, черствый хлеб, при слабости сердца ограничи¬
вается прием жидкости. Потребление углеводов — слад¬
ких мучнистых блюд, жиров должно быть ограничено.
Применение движений в сочетании с диетой имеет
целью укрепить человека, страдающего ожирением, сни¬
зить его вес, устранить различные функциональные нару¬
шения, сопровождающие ожирение: запоры, одышку, сон¬
ливость.
Повышенная мышечная активность тормозит накоп¬
ление жира вследствие увеличения расхода энергии и
воздействия продуктов мышечного обмена на нервную
систему. При этом нервная система стимулирует выход
накопленного в организме жира.
Утренняя гигиеническая гимнастика вместо обычных
10—15 минут должна занять 20—25 минут. Можно посо¬
ветовать тучным людям, если представляется возмож¬
ность, повторить комплексы вечером за 1,5—2 часа до
отхода ко сну. В этом случае упражнения выполняются
в более спокойном темпе.
133
На работу нужно ходить пешком, хотя бы часть пути.
Во время работы физкультминутку следует делать
2—3 раза.
Широко должны применяться всякого рода прогулки,
ближние экскурсии, подвижные игры, волейбол, городки,
теннис. Важно следить за глубоким дыханием.
Рекомендуются упражнения для брюшного пресса —
стоя, сидя, лежа, упражнения с набивным мячом.
Полезны упражнения на полу с переходом из одного
положения в другое (на животе, на четвереньках, сидя,
на коленях).
Примерный режим движений при начальных формах
ожирения
Физкультурный минимум
1. Ежедневная гигиеническая гимнастика.
2. Физкультпаузы в процессе работы.
3. Пешеходные прогулки.
4. Упражнения для укрепления брюшного пресса.
5. Самостоятельные уроки основной гимнастики.
Дополнительные средства физической культуры
1. Экскурсии, ближний туризм при систематической
предварительной подготовке.
2. Элементы легкой атлетики. Разрешается дозиро¬
ванный бег в медленном темпе. Чередовать его с ходьбой.
3. Прогулка на лыжах, катание на коньках.
4. Купание и плавание.
5. Катание на лодках, велосипеде.
6. Воздушные ванны, самомассаж.
7. Подвижные и спортивные игры.
8. Легкий физический труд (для работников умствен¬
ного труда).
Врачебно-педагогические советы
1. При нарушении жирового обмена должен быть зна¬
чительным объем двигательной активности. Но так как
двигательная деятельность ложится значительной нагруз¬
кой главным образом на сердечно-сосудистую систему и
опорно-двигательный аппарат, — нагрузка должна быть
равномерно распределена на протяжении всего дня.
2. При благоприятных условиях постепенно и после¬
довательно увеличивать физическую нагрузку. Рекомен¬
дуются упражнения преимущественно свободные, с боль¬
шим размахом и вовлечением крупных мышечных
групп.
3. По мере втягивания в физическую активность, если
пет препятствий со стороны сердечно-сосудистой системы,
постепенно увеличивать размах и скорость движений,
учитывая, что обмен веществ весьма активно повышается
при скоростных движениях.
4. По мере усвоения движений и уменьшения при
этом сердцебиения и одышки увеличивать количество
повторений упражнений.
5. Учитывая исключительно важную роль кислорода в
окислительных процессах, необходимо по возможности
занятия физическими упражнениями проводить на воз¬
духе; в случае выполнения их в помещении обеспечить хо¬
рошую вентиляцию помещения. При выполнении всех
упражнений следить за свободным дыханием.
Ниже приводятся упражнения для укрепления мышц
брюшного пресса, особенно рекомендуемые лицам, стра¬
дающим ожирением.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Упражнения, выполняемые в положении стоя
1. Ноги на ширину плеч, руки на пояс: наклонять ту¬
ловище вперед, в стороны, назад.
2. Ноги па ширину плеч, руки на пояс: делать круго¬
вые движения туловищем сначала вправо, затем влево.
3. Поставить ноги шире плеч, руки поднять в сто¬
роны, ладонями вниз: наклониться вперед и коснуться
правой рукой носка левой ноги, а левую руку отвести на¬
зад-вверх — выдох; возвратиться в исходное положение —
вдох. То же в другую сторону.
4. Поочередно сгибать одну, затем другую ногу в та¬
зобедренном и коленном суставах.
5. Поочередно поднимать прямые ноги вперед (можно
с одновременным подниманием вперед разноименной
руки).
135
134
Упражнения, выполняемые в положении сидя на полу
6. Из положения упора сзади лечь, затем сесть.
7. Ноги на ширину плеч, руки в стороны: наклониться,
доставать левой рукой носок правой ноги. То же в дру¬
гую сторону.
8. Носки закрепить (под шкафом, под кроватью),
руки на пояс: лечь на спину; вернуться в исходное положе¬
ние. Для усложнения: руки в стороны, на затылок, вверх.
Упражнения, выполняемые в положении лежа на спине
9. Поднимать согнутые ноги. Усложнение: поднимать
и опускать прямые ноги.
10. Поднимая ноги, разводить их; опуская на пол,
соединять вместе.
11. Согнуть ноги, подтянуть к животу, опустить влево,
потом вправо.
12. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных суста¬
вах, выпрямить вперед, развести в стороны и возвра¬
титься в исходное положение.
13. Делать круговые движения ногами, как при езде
на велосипеде.
14. Приподнять от пола туловище и ноги, руки раз¬
вести в стороны.
Гимнастика при начальных формах подагры
Это заболевание характеризуется острыми болями и
воспалительными явлениями в суставах, где отклады¬
ваются мочекислые соли. Чаще болеют мужчины старше
30 лет.
Развитию подагры способствует переедание, избыточ¬
ное питание мясными продуктами, злоупотребление спирт¬
ными напитками, сидячий образ жизни.
Примерный режим движений при начальных формах
подагры
Физкультурный минимум
1. Ежедневная гигиеническая гимнастика.
2. Физкультпаузы в процессе работы.
3. Пешеходные прогулки.
4. Специальные «суставные» упражнения.
5. Самостоятельные уроки основной гимнастики.
Дополнительные средства физической культуры
1. Элементы легкой атлетики: бег в медленном темпе,
метание.
2. Купание и плавание в теплую погоду.
3. Гребля.
4. Экскурсии, ближний туризм.
5. Катание на лыжах, коньках.
6. Подвижные и спортивные игры. Городки, волейбол,
теннис.
7. Легкий физический труд (для работников умствен¬
ного труда).
Врачебно-педагогические советы
1. Лица с подагрическими явлениями могут пользо¬
ваться общими для всех комплексами ежедневной гимна¬
стики. Однако следует подчеркнуть некоторые особен¬
ности: а) упражнения выполняются с максимальным раз¬
махом, б) дозировка маховых, вращательных и круговых
движений несколько увеличивается. В комплексы гигие¬
нической гимнастики следует добавлять по 2—3 специаль¬
ных «суставных» упражнения (см. стр. 138).
2. Целесообразно использовать упражнения с гимна¬
стической палкой, гантелями, набивными мячами, упраж¬
нения на гимнастической стенке, вовлекающие в движе¬
ния суставы верхних и нижних конечностей.
3. Люди, которые страдают подагрой и труд которых
связан с малой подвижностью, испытывают особое со¬
стояние скованности, отечности и затруднения в движе¬
ниях. Поэтому физкультурные паузы являются для них
особенно необходимыми. Для физкультпауз можно вос¬
пользоваться упражнениями, описанными на стр. 69—72.
Особенность выполнения их такова. Каждое 1-е упраж¬
нение делается с небольшой амплитудой, 2-е — со сред¬
ней, 3 и 4-е с максимальной.
Физкультминутку рекомендуется повторять 2—3 раза
в день.
4. Крайне необходимы для подагриков пешеходные
прогулки. Во время прогулок следует делать размахи ру¬
ками, шаг должен быть несколько больше обычного (за
счет снижения темпа ходьбы).
136
137
5. Во время водных процедур, в частности в теплой
ванне, нужно выполнять некоторые доступные в этом
положении упражнения для суставов.
Специальные упражнения для суставов
Упражнения, выполняемые в свободной стойке
1. Сжимать пальцы в кулак и разжимать их.
2. Делать различные движения пальцами, как при
игре на фортепиано.
3. Делать сгибание, разгибание, отведение, приведе¬
ние, круговые (в одну и другую стороны) движения ки¬
стями.
4. Максимально сгибать и разгибать руки в локтевых
суставах.
5. Поворачивать кисти вокруг продольной оси (про¬
нация и супинация).
6. Поднимать прямые руки вперед, назад, в стороны.
7. Делать попеременные маховые движения руками.
8. Наклонять туловище в стороны со скольжением ла¬
донями вдоль тела.
9. Наклонять туловище вперед со скольжением рук
по ногам.
10. Делать круговые движения туловищем в одну, за¬
тем в другую сторону.
11. Приседать с обхватом коленей руками.
12. Наклонять с поворотом туловище.
Упражнения с набивным мячом
13. Наклоняясь вперед и опуская мяч, коснуться им
пола между ногами.
14. Мяч у груди: выворачивая ладони вперед-вверх,
поднять мяч над головой.
15. Подбрасывая мяч одной рукой, ловить обеими.
16. Передавать мяч с одной руки на другую за спиной.
Сначала в одну, затем в другую сторону.
Упражнения с гимнастической палкой
17. Поднимать руки вперед-вверх-назад.
18. Руки вверх: наклонять туловище вправо, влево.
19. Перешагивать через палку одной ногой, затем
Другой.
138
Гимнастика при начальных стадиях атонии
кишечника и наклонности к запорам
Лица старших возрастов, ведущие малоподвижный
образ жизни, довольно часто жалуются на вялую дея¬
тельность кишечника, на привычные запоры.
Причины запоров могут быть разные. Так называемые
профессиональные запоры объясняются нарушением ре¬
жима труда, питания и. движений и встречаются у лиц,
работа которых связана с сидячим положением. Психо¬
нервные запоры являются результатом перегрузки нервно¬
психической деятельности.
Одной из причин развития заболевания является
однообразная щадящая диета. „
Хронические запоры у лиц, ведущих малоподвижный
образ жизни и работающих стоя или сидя, приводят часто
к геморрою.
Переполнение прямой кишки каловыми массами, а
также натуживание при стуле способствуют развитию
застойных явлений в области таза.
Назначение гимнастики как профилактического и ле¬
чебного средства имеет целью общее укрепление всего
организма, улучшение кровообращения, укрепление мышц
брюшного пресса и таза.
Усиливая движение крови и лимфы, физические
упражнения снижают количество накопленной, депони¬
рованной, крови в различных органах. Работа мышц от¬
влекает на себя большое количество крови из области
таза, живота и увеличивает скорость кровотока.
Все это способствует уменьшению геморроидальных
явлений, улучшает пищеварительные процессы в кишеч¬
нике, способствует нормализации стула.
Примерный режим движений при начальных стадиях
атонии кишечника и наклонности к запорам
Физкультурный минимум
1. Ежедневная гигиеническая гимнастика.
2. Физкультпаузы в процессе работы.
3. Пешеходные прогулки.
4. Упражнения для укрепления брюшного пресса.
5. Упражнения в упоре стоя на коленях.
139
Дополнительные средства физической культуры
1. Экскурсии, ближний туризм.
2. Элементы легкой атлетики: дозированный бег в
спокойном темпе, прыжки в длину с места, с разбега,
в высоту с места, с разбега.
3. Катание на коньках, прогулки на лыжах.
4. Купание и плавание.
5. Подвижные и спортивные игры: крокет, городки,
особенно рекомендуется волейбол, для тренированных —
теннис.
6. Легкий физический труд (для работников умствен¬
ного труда).
7. Солнечно-воздушные ванны.
Врачебно-педагогические советы
1. Упражнения общеукрепляющего характера чере¬
дуются с упражнениями для брюшного пресса.
2. Упражнения выполняются из разных исходных по¬
ложений — стоя, сидя, лежа, на спине, на боку, на чет¬
вереньках. В положении стоя и сидя проводятся упраж¬
нения с движениями туловища в разных направлениях;
в положении лежа — упражнения с движениями ног при
неподвижном туловище, а также с движениями туловища
при закрепленных ногах.
3. Рекомендуются упражнения с большим размахом
движений, упражнения с набивным мячом. Полезны
прыжки, подскоки, упражнения со скакалкой.
4. Особенно ценны для лиц, страдающих запорами,
упражнения, активизирующие дыхание. Глубокое дыха¬
ние усиливает отток венозной крови из мест застоя и
облегчает ее поступление к сердцу.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ЖЕНЩИН
АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО
ОРГАНИЗМА И ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Цели и задачи физического воспитания в нашей стране
одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Однако
организм женщины имеет ряд анатомо-физиологических
особенностей, что безусловно отражается на средствах и
методах физического воспитания ее.
Анатомическое строение женского тела имеет отличие
от строения мужского тела. Для женщины характерна
округлость форм, более тонкая и нежная кожа, отсут¬
ствие растительности на лице и т. д. Она в среднем на
К) см меньше ростом, чем мужчина, ноги у нее сравни¬
тельно с длиной туловища несколько короче.
Физическая сила женщин меньше, нежели мужчин.
Это объясняется тем, что вес мышечной ткани у жен¬
щины по отношению к весу тела равен 32%, а жировой
ткани —28%. У мужчин же эти показатели соответ¬
ственно равны 40% и 18%.
Детородная функция женщины обусловливает необхо¬
димость более широкого таза. В то же время у женщины
меньше окружность грудной клетки и, следовательно,
меньше жизненная емкость легких. Размеры и вес сердца
у женщин в абсолютных цифрах по отношению к весу
тела меньше, чем у мужчин.
Эти морфологические особенности строения тела объ¬
ясняют меньшую способность женщины к выполнению
больших физических нагрузок. Женщины не занимаются
некоторыми видами спорта, которые могут оказать отри¬
цательное влияние на их организм, например бегом на
длинные и сверхдлинные дистанции, борьбой и подни¬
манием тяжестей, прыжками на лыжах с трамплина
и т. д.
В жизни каждой женщины наступает время, когда в
функциях ее полового аппарата происходят изменения,
что прежде всего сказывается на менструальном цикле.
Месячные появляются или с запозданием, или раньше
срока; становятся то скудными, то обильными, переходя
порой в маточные кровотечения. Эти явления продол¬
жаются в течение нескольких месяцев, иногда даже лет
и заканчиваются стойким прекращением менструаций.
Период постепенного прекращения менструаций и физио¬
логического увядания половой сферы и ее деятельности но¬
сит название климактерического периода. У женщины по¬
степенно частично затухает деятельность яичника, который
является железой внутренней секреции и гормоны кото¬
рого в значительной мере регулируют деятельность поло¬
вого аппарата. Наступает нарушение гормонального рав¬
140
141
новесия в организме, что неизбежно отражается на функ¬
ции вегетативной нервной системы: гормоны половых же¬
лез очень важны для правильных отправлений коры го¬
ловного мозга, которую они в известной степени тонизи¬
руют.
У большинства женщин климактерический период
наступает в возрасте 45—50 лет. Если он наступает до
45 лет, это говорит о преждевременном климаксе, после
50 лет — о позднем климаксе.
У каждой женщины климактерический период проте¬
кает с индивидуальными особенностями, сопровождаясь
только ей присущими признаками. Однако клиницисты
отмечают, что сосудисто-нервные симптомы резче высту¬
пают у тех женщин, которые и до этого страдали выра¬
женными расстройствами сердечно-сосудистой и нервной
системы, но раньше просто не обращали на них вни¬
мания.
У женщин с уравновешенной нервной системой, не
страдающих никакими заболеваниями, хорошо физически
развитых, климактерический период протекает часто не¬
заметно для них.
Имеются научные исследования, из которых видно, что
у женщин, хорошо физически развитых, сильных и'му¬
скулистых, климактерический период начинается более
поздно, чем у других женщин.
Нарушение гормонального равновесия может повлечь
за собой ряд различных изменений в функциях орга¬
низма. При этом часто наблюдаются сосудодвигательные
расстройства, выражающиеся в так называемых «прили¬
вах». Женщины ощущают как бы толчки и удары в за¬
тылок и шею,_приливы жара к лицу, оно краснеет, по¬
крывается капельками пота. Иногда сосудодвигательные
расстройства выражаются в ознобах, побелении и оне¬
мении пальцев рук и ног, резкой бледности лица голо¬
вокружении.
Иногда отмечается повышение или понижение кровя¬
ного давления, которое чередуется с периодами нормаль¬
ного кровяного давления. Нарушение гормонального рав¬
новесия в организме часто приводит к нарушениям жиро¬
вого обмена.
В одних случаях при этом может наблюдаться избы¬
точное отложение жира, особенно на грудных железах,
животе, ягодицах и бедрах, в других, наоборот, женщины’
начинают худеть, грудные железы становятся дряблыми,
лицо и шея покрываются морщинами. _
Нарушение может захватывать не только жировой, но
и минеральный обмен. При этом появляются боли при
движениях в суставах, они могут утолщаться, деформиро¬
ваться, мышцы, расположенные около пораженных суста¬
вов, начинают худеть, атрофироваться.
Ослабление мышц тазового дна (промежности) может
иметь неприятные последствия, так как область тазового
дна является опорой для половых органов женщины.
Если к этому еще присоединится расслабление связоч¬
ного аппарата матки, может произойти опускание матки
и влагалища, вплоть до полного выпадения матки и вы¬
ворота влагалища. Небольшое опускание внутренних по¬
ловых органов женщины влечет за собой тянущие боли
в пояснице, на которые часто жалуются женщины сред¬
него и пожилого возраста.
Встречаются также жалобы на сердцебиение, чувство
замирания сердца, на боли в сердечной области, которые
иногда бывают настолько интенсивными, что дают при¬
ступ, очень похожий на приступ грудной жабы.
Все клинические симптомы при климактерическом
периоде можно разделить на объективные, то есть те, ко¬
торые при осмотре обнаруживаются врачом, и субъектив¬
ные. Объективных симптомов, как правило, бывает очень
немного, они обычно слабо выражены, а иногда и совсем
отсутствуют. Субъективных симптомов при климаксе бы¬
вает много, и они имеют самый разнообразный характер
(жалобы на чувство страха, тоски, легкую возбудимость,
раздражительность, слезливость, апатию, подавленность).
Такие тяжелые явления часто связаны с распространен¬
ным мнением, что с прекращением менструации жен¬
щина быстро начинает увядать, стареть и т. д. Этот не¬
верный взгляд сейчас полностью опровергнут данными
современной науки, которые показывают, что у женщины
даже в возрасте 60—70 лет нет полного прекращения
гормональной деятельности яичников.
Необходимо широко разъяснять женщинам, что стой¬
кое прекращение менструаций свидетельствует обычно
только о невозможности деторождения. Яичники же еще
долгое время вырабатывают гормоны, которые вместе с
гормонами других желез оказывают влияние на жизне¬
143
142
деятельность организма, вследствие чего все функции у
женщин в полной мере сохраняются.
Только при тяжело протекающем климаксе встре¬
чаются отдельные случаи понижения работоспособности
на некоторое время, в огромном же большинстве случаев
климактерический период на трудоспособности почти не
отражается. У здоровых женщин долгие годы после кли¬
макса сохраняется жизнерадостность, трудоспособность,
высокая творческая активность.
* *
*
Занятия физическими упражнениями необходимы жен¬
щине любого возраста. Они помогают на долгие годы со¬
хранить здоровье, бодрость и высокую работоспособность.
Особенно важны физические упражнения в возрасте после
40 лет, когда постепенно начинает понижаться тонус всей
мускулатуры, замедляются процессы обмена, постепенно
приближается увядание всего организма. Только пра¬
вильный режим труда и отдыха, рационально организо
ванное и соответствующее возрасту питание плюс систе¬
матические занятия физическими упражнениями могут
отодвинуть на долгие годы наступление старости. Ни в
коем случае не следует прекращать занятия при насту¬
плении климактерического периода, когда многие жен¬
щины начинают ощущать ряд тягостных симптомов и не¬
редко, не получив от врача соответствующих советов, или
вообще не обращаясь к врачу, начинают считать себя
больными и бросают занятия физическими упражнениями
в то время, когда они им особенно нужны.
Если женщина по каким-либо причинам не занима¬
лась физическими упражнениями или спортом в молодом
возрасте, то с наступлением климактерического периода
ей тем более необходимы физические упражнения, чтобы
действительно не дать годам понизить трудоспособность,
лишить многих радостей жизни.
Женщины, систематически занимающиеся в климакте¬
рический период рекомендованными физическими упраж¬
нениями, отмечают улучшение общего самочувствия, воз¬
вращение бодрости и жизнерадостности. Если при этом
соблюдать режим питания, то можно успешно бороться
с общим ожирением, которое нередко угрожает женщине
после 40 лёт. Обычно тучные женщины объясняют свою
полноту заболеванием сердца, так как, действительно, у
каждой полной женщины сердце поставлено в очень тя¬
желые условия и работа его затруднена, а иногда и не¬
достаточна. Но это все же не результат заболевания са¬
мого сердца, а следствие общего ожирения.
При увеличении веса тела надо обратиться к врачу,
который даст совет, как организовать питание и режим
дня, и назначит средства физической культуры, которые
помогут не только приостановить нарастание веса, но и
вызовут падение его. Но надо помнить, что легче не до¬
пустить увеличение веса, чем уменьшить его, так как
быстрое падение веса обычно вредно отражается на орга¬
низме и тяжело переносится женщиной. Поэтому намере¬
ния женщин похудеть быстро, во время отпуска, обычно'
бывают несостоятельными и не могут быть рекомендо¬
ваны. Строгое соблюдение общего режима и систематиче¬
ские занятия доступными в каждом возрасте физическими
упражнениями — вот те средства, которые помогают на
долгое время сохранить женщине здоровое сердце и
стройную фигуру. Многие женщины среднего возраста
сохраняют детородную функцию. Поэтому необходимо
остановиться на значении занятий физическими упражне¬
ниями для нормального протекания беременности, родов
и послеродового периода.
Требования, предъявляемые женщине беременностью
и родами, весьма серьезны и обусловливают обязатель¬
ность гармоничного развития всех ее качеств, необходи¬
мость наличия сильных мышц брюшного пресса, хорошо
развитого связочно-мышечного аппарата промежности.
Так, у женщин, имеющих хорошо развитую мускула¬
туру, общая продолжительность родов меньше, нежели у
женщин, менее развитых. Это вполне закономерно, так
как весь родовой акт требует затраты большой физиче¬
ской силы, длительность его, особенно в период изгнания
плода, зависит от общего состояния роженицы и от со¬
стояния мышц брюшного пресса. Нормально протекаю¬
щие роды благоприятно сказываются на новорожденном
и предохраняют женщину от целого ряда осложнений,
вызванных длительно протекающими родами.
Физические упражнения, введенные в режим дня после
родов, оживляют кровообращение, улучшают дыхатель¬
ную функцию, нормализируют деятельность кишечника
144
145
и мочевого пузыря, часто нарушенную после родов,
тонизируют -весь организм и в первую очередь централь¬
ную нервную систему, что неизбежно сказывается на ак¬
тивизации процессов обратного развития (инволюции) в
половом аппарате. Этим можно избавить женщину от
тех стойких изменений в половом аппарате, которые свя¬
заны с вялым и замедленным течением послеродового
периода и являются частой причиной медленного восста¬
новления работоспособности после родов.
У женщин, не укреплявших мышцы брюшного пресса
во время беременности и не занимавшихся физическими
упражнениями после родов, нередко в дальнейшем
остается большой живот и изменяется фигура. Это объяс¬
няется тем, что на растянутые во время беременности и
не укрепленные после родов мышцы живота изнутри ока¬
зывают давление внутренности, для которых передняя
стенка живота является опорой. Вследствие этого стенка
живота все больше и больше растягивается, что влечет
за собой и опущение всех внутренностей.
Опущение внутренностей, естественно, затрудняет их
правильную функцию. Так, при опущении желудка жен¬
щины начинают жаловаться на боли и ощущение тяжести
в подложечной области, у них ухудшается аппетит, появ¬
ляется склонность к запорам. После родов женщины
часто страдают тянущими болями в пояснице, особенно
усиливающимися при длительном стоянии на ногах, что
вызывается опущением внутренних половых органов.
Занятия физическими упражнениями полностью лик¬
видируют эти неприятные для здоровья и внешнего вида
женщины последствия.
Если посмотреть на наших женщин — мастеров
спорта, имеющих детей, то нельзя не восхищаться их
стройными фигурами, гармонично развитыми формами.
Спортивные достижения их после родов не только не па¬
дают, но часто и возрастают, что говорит о полном функ¬
циональном восстановлении всей мускулатуры.
Женщины среднего возраста должны быть осторожны
при занятиях физическими упражнениями во время мен¬
струаций. Нужно прежде всего избегать резких сотрясе¬
ний тела, так как матка, переполненная кровью, тяжела
и может легко изменить свое положение. Поэтому во
время менструаций нельзя выполнять такие упражнения,
которые связаны с резким сотрясением тела,
146
Однако это вовсе не' значит, что женщина во время
месячных должна вообще бросать заниматься физиче¬
скими упражнениями. Менструации обычно протекают
без всяких неприятных ощущений, которые могут слу¬
жить иногда противопоказанием к занятиям. Тем женщи¬
нам, у которых менструации протекают болезненно, сле¬
дует обратиться к врачу для решения вопроса о допусти¬
мости занятий физическими упражнениями. Почти всегда
индивидуальные дозированные занятия облегчают проте¬
кание менструаций, как бы болезненны они ни были.
Женщины, систематически занимающиеся спортом и
физическими упражнениями, сохраняют высокую рабо¬
тоспособность и в возрасте после 40 лет.
Не потеряли юношеской стройности, прекрасно иг¬
рают и являются грозными противницами лучших тенни¬
систок Советского Союза мастера спорта Г. Кондратьева,
Г. Коровина, А. Горина, хотя последняя уже имеет внука.
Таких примеров можно привести очень много, и все они
говорят о том, что систематические занятия физической
культурой и спортом на долгие годы отодвигают старение
организма, дают возможность женщине еще много лет
жить полноценной творческой жизнью.
Ниже приводятся комплексы гигиенической гимна¬
стики, упражнения, применяемые в процессе труда (физ¬
культминутки) и специальные гимнастические упражне¬
ния при начальных формах отклонения от нормальной
функциональной деятельности некоторых органов. Жен¬
щины, пожелавшие заниматься основной гимнастикой
(упражнениями с предметами), могут воспользоваться
упражнениями, данными на стр. 73—132, с известными
ограничениями по указанию врача-специалиста.
ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Комплекс упражнений для лиц, впервые приступающих
к занятиям
1-е упражнение (рис. 1)
Исходное положение (И. п.). Лечь на спину, ноги на
ширину плеч.
Выполнение. Поднять руки вверх, прогнуть грудную
клетку — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп средний.
147
2-е упражнение (рис. 2)
И. п. То же, но ноги вместе.
Выполнение. Согнуть руки в локтевых суставах и пра
вую ногу в коленном и тазобедренном суставах; вер
нуться в исходное положение.
То же, сгибая левую ногу.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха
ние равномерное.
в каждую сторону.
То же, поворачиваясь палево.
Указания. Повторить 4—6 раз
Геми медленный.
Рис. 5 Рис. 6
Рис. 7
3-е упражнение (рис. 3)
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных и тазобед¬
ренных суставах, руки в упор на локтях.
Выполнение. Поднять таз с сокращением ягодичных
мышц и втягиванием заднего прохода — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
6-е упражнение (рис. 6)
И. п. Опереться на спинку стула.
Выполнение. Присесть, разводя колени в стороны и
расслабляя ягодичные мышцы; встать, напрягая ягодич¬
ные мышцы и втягивая задний проход.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
7-е упражнение (рис. 7)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Отвести локти назад —■ вдох; вернуться
в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
4- е упражнение (рис. 4)
И. п. То же, но ноги вытянуть, руки вдоль туловища.
Выполнение. Сесть с опорой на руки; вернуться в ис¬
ходное положение.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
5- е упражнение (рис. 5)
И. п. Встать, ноги на ширину плеч, руки скрестить
перед грудью.
Выполнение. Повернуть туловище направо с разведе¬
нием рук в стороны ■— вдох; вернуться в исходное поло¬
жение — выдох.
Рис. 9
8-е упражнение (рис. 8)
Ходьба с высоким подниманием коленей и с перехо¬
дом на обычную ходьбу — 2—3 минуты.
148
149
9-е упражнение (рис. 9)
/7. п. Ноги на ширину плеч, кисти к плечам.
Выполнение. Поднять локти вверх — вдох; опустить
вниз — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
Комплекс упражнений для лиц, имеющих хорошую
физическую подготовленность
1-е упражнение (рис. 10)
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднять руки вверх, отставляя правую
ногу назад и прогибаясь — вдох; вернуться в исходное
положение — выдох.
То же, отставляя левую ногу.
Указания. Повторить 2—4 раза каждой ногой. Темп
медленный.
2-е упражнение (рис. 11)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Согнуть правую ногу в коленном су¬
ставе, перенося на нее тяжесть тела; вернуться в исход¬
ное положение. То же, сгибая левую ногу.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание равномерное.
3-е упражнение (рис. 12)
И. п. Взять гимнастическую палку, ноги на ширину
плеч.
150
Выполнение. Присесть, разводя колени в стороны>
расслабляя мышцы ягодиц и промежности и одновРе'
менно поднимая руки вперед; встать, втягивая про¬
межность, задний проход и опуская руки.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
4-е упражнение (рис. 13)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки с палкой поднять
вверх.
Выполнение. Делать круговые движения туловиШем-
Указания. Повторить 2—4 раза в каждую сторонУ-
Темп медленный. Дыхание равномерное.
5- е упражнение (рис. 14)
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднять руки через стороны вверх —
вдох; опустить вниз — выдох.
Указания. Повторить 2—3 раза. Темп средний.
6- е упражнение (рис. 15)
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднять вперед левую ногу и пр#вУю
руку и носком ноги коснуться ладони руки; вернуться
в исходное положение. То же правой ногой и лев°й
рукой. о
Указания. Повторить по 4—6 раз. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
151
7-е упражнение (рис. 16)
7/. п. Лечь на спину. Стопами зажать набивной мяч
весом 1—2 кг.
Выполнение. Поднять ноги вперед; опустить вниз.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
8- е упражнение (рис. 17)
И. п. То же, но ноги, зажимающие мяч, поднять
вперед.
Выполнение. Производить круговые движения но¬
гами, сгибая их в коленных и тазобедренных суставах.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп медленный. Дыхание равномерное.
9- е упражнение (рис. 18)
И. п. То же, но без мяча. Одну руку на грудь, другую
па живот, ноги положить на ширину плеч.
Выполнение. При вдохе поднять живот вверх, при вы¬
дохе опустить вниз.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
10- е упражнение (рис. 19)
И. п. То же, но руки вперед.
Выполнение. Перейти из положения лежа в положе¬
ние сидя, без помощи рук; вернуться в исходное поло¬
жение. о
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
11- е упражнение (рис. 20)
И. п. Встать, руки на пояс.
Выполнение. Прыжки ноги врозь, ноги скрестно.
Указания. Повторить 16—20 раз. Темп средний. Ды¬
хание равномерное.
Рис. 20
12- е упражнение
Ходьба с высоким подниманием коленей — 0,5—1 ми¬
нута. Темп средний. Дыхание равномерное.
13- е упражнение
Ходьба обычная с глубоким дыханием в постепенно
замедляющемся темпе — 1—2 минуты.
Комплекс упражнений для лиц, имеющих небольшую
физическую подготовленность
1-е упражнение (рис. 21)
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднять руки вверх, прогнуться — вдох;
вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
153
152
2- е упражнение (рис. 22)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Делать круговые движения туловищем.
Указания. Повторить 2 раза в каждую сторону. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
3- е упражнение (рис. 23)
И. п. Ноги врозь, опереться руками на ширине плеч
на спинку кровати или стула.
Выполнение. Сделать присед или полуприсед (в за¬
висимости от физических возможностей), не разводя ко¬
леней, — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
4- е упражнение (рис. 24)
И. п. Сесть на стул, ноги выпрямить, руки вверх.
Выполнение. Наклониться вперед, опустить руки
вниз — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
5- е упражнение (рис. 25)
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных суставах,
кисти к плечам.
Выполнение. Делать круговые движения в плечевых
суставах.
Указания. Повторить 6—8 раз в каждую сторону.
Темп медленный. Дыхание равномерное.
6-е упражнение (рис. 26)
И. п. Встать, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Наклонить туловище влево, одновре¬
менно скользить правой рукой к подмышечной впадине,
левой — по ноге вниз — вдох; вернуться в исходное по¬
ложение— выдох. То же в другую сторону.
Указания. Повторить 2 раза в каждую сторону. Темп
медленный.
7-е упражнение (рис. 27)
И. п. Стать между двумя стульями, держась руками
за их спинки.
Выполнение. Поднять вперед правую ногу, оттяги¬
вая носок, согнуть ее в коленном суставе, разогнуть и
поставить в исходное положение. То же левой ногой.
Указания. Повторить 4—6 раз каждой ногой. Темп
средний, дыхание равномерное.
154
155
8-е упражнение (рис. 28)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки скрестить перед
грудью.
Выполнение. Повернуться направо и отвести локти
назад — вдох; вернуться в исходное положение —• выдох.
То же, поворачиваясь налево.
Указания. Повторить 2—4 раза в каждую сторону.
Темп медленный.
9-е упражнение
Ходьба на месте или передвигаясь с высоким подни¬
манием коленей — 0,5—1 минута. Темп средний, послед¬
ние 10—20 секунд — медленный. Дыхание равномерное.
Комплекс упражнений для лиц пожилого
и старшего возраста с явлениями недомогания
и слабости
1-е упражнение (рис. 29)
И. п. Лечь на спину.
Выполнение. Поднять руки вверх, потянуться — вдох;
через стороны опустить вниз — выдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
Рис. 30
2-е упражнение (рис. 30)
И. п. То же, но руки согнуть в локтевых суставах.
Выполнение. Одновременно сжимать и разжимать
пальцы рук и ног.
Указания. Повторить 6—10 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
3-е упражнение (рис. 31)
И. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Согнуть правую ногу в коленном и та¬
зобедренном суставах, скользя пяткой по полу (по по¬
стели); вернуться в исходное положение. То же левой
ногой.
Указания. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
Рис. 32
Рис. 31
4-е упражнение (рис. 32)
И. п. То же, но руки согнуть в локтевых суставах.
Выполнение. Опираясь на затылок, локти и таз, под¬
нять грудную клетку вверх — вдох; вернуться в исход¬
ное положение — выдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
5-е упражнение (рис. 33)
И. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Поочередно переносить одну ногу через
другую.
Указания. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп
медленный. Дыхание равномерное. .
Рис. 34
Рис. 33
6-е упражнение (рис. 34)
И. п. То же.
Выполнение. Одновременно согнуть обе ноги в колен¬
ных и тазобедренных суставах, стараясь прижать бедра
к животу, — выдох; вернуться в исходное положение —
вдох.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
150
157
7-е упражнение (рис. 35)
И. п. То же, но руки согнуть в локтевых суставах.
Выполнение. Делать одновременные круговые движе¬
ния в лучезапястных и голеностопных суставах.
Указания. Повторить 2—4 раза в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание равномерное.
8-е упражнение (рис. 36)
И. п. То же, но руки положить на расстоянии 20 см
от туловища ладонями вверх, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Делая глубокий вдох, поднимать живот
и грудную клетку вверх; делая продолжительный выдох,
опускать грудную клетку и втягивать мышцы живота.
Указания. Повторить 2—3 раза. Темп медленный.
ГИМНАСТИКА В ПРОЦЕССЕ ТРУДА (ФИЗКУЛЬТМИНУТКА)
Комплекс упражнений для работающих сидя
1- е упражнение (рис. 37)
И. п. Основная стойка.
Выполнение. Поднимаясь на носки, поднять руки
вверх, потянуться — вдох; опустить руки вниз, накло¬
ниться вперед, покачивая расслабленные руки вперед и
назад, — выдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
2- е упражнение (рис. 38)
И. п. Руки скрестить перед грудью, ноги на ширину
плеч.
Выполнение. Повернуться направо и отвести локти
назад, стараясь соединить лопатки; вернуться в исход¬
ное положение. То же, поворачиваясь в левую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
3-е упражнение (рис. 39)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Присесть, широко разводя колени и рас¬
слабляя мышцы промежности и ягодиц; встать, втягивая
задний проход.
Указания. При необходимости можно опираться ру¬
ками на спинку стула или край стола. Повторить 4—6
раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
4-е упражнение (см. рис. 26 на стр. 155)
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Наклониться влево, скользя левой рукой
по ноге вниз, правой — вверх к подмышечной впадине.
То же в правую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп медленный. Дыхание равномерное.
Рис. 37 Рис. 38 Рис. 39 Рис. 40
5-е упражнение
Ходьба на месте с высоким подниманием коле¬
ней — 0,5—1 минута. Темп средний. Дыхание равно¬
мерное.
6-е упражнение (рис. 40)
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох; опустить
руки вниз и достать наружную боковую поверхность ко¬
ленного сустава правой ноги — выдох. То же в левую
сторону.
Указания. Повторить 2—4 раза в каждую сторону.
Темп медленный.
159
158
Комплекс упражнений для работающих стоя
1-е упражнение
И. п. Сесть на стул, ноги выпрямить и поставить на
ширину плеч.
Выполнение. Расслабить все мышцы и спокойнодышать.
Указания. Длительность упражнения — 20—30 секунд.
2-е упражнение (рис. 41)
И. п. То же, но руки на пояс, ноги вместе.
Выполнение. Прогнуться в пояснице, отвести назад
локти; расслабиться.
Вис. 41 Рис. 42 рис. 43
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
3-е упражнение (см. рис. 6 на стр. 149)
И. п. Встать, ноги на ширину плеч; опереться на
спинку стула или край стола.
Выполнение. Присесть, широко разводя колени и рас¬
слабляя мышцы промежности и ягодиц; подняться, со¬
кращая мышцы промежности и ягодиц и втягивая зад¬
ний проход.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
4-е упражнение (рис. 42)
И. п. Сесть на стул, руки вверх.
Выполнение. Делать круговые движения туловищем.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание равномерное.
160
5-е упражнение (рис. 43)
II. п. Ноги выпрямить и поставить на ширину плеч.
Выполнение. Поднять руки вверх, прогнуться в пояс¬
нице и потянуться — вдох; опустить руки на колени и,
наклоняясь вперед, скользить руками по передней по-
|ч рхности ног к стопам — выдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп средний.
6-е упражнение
Отдых сидя со спокойным дыханием — 30 секунд.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ
НАЧАЛЬНЫХ ФОРМАХ ОТКЛОНЕНИЯ ОТ НОРМАЛЬНОЙ
ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НЕКОТОРЫХ ОРГАНОВ*
Гимнастика при начальных формах ослабления
мышц брюшного пресса и тазового дна
Комплекс упражнений для лиц, впервые приступающих
к занятиям
1-е упражнение
И. п. Лечь на спину, одну руку на грудь, другую на
живот, ноги на ширину плеч.
Выполнение. При вдохе живот поднимать вверх, при
выдохе опускать вниз.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
Рис. 44 Рис. 45
2-е упражнение (рис. 44)
И. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Согнуть правую ногу и прикоснуться по¬
дошвой к бедру левой ноги. То же левой ногой.
* Примерный режим движений и врачебио педагогические со¬
веты такие же, как и для мужчин (см. стр. 132—140).
6 Физическая культура в пожилом возрасте
161
Указания. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
3-е упражнение (рис. 45)
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных и тазобедрен¬
ных суставах, пятки соединить и прижать к ягодицам.
Выполнение. Разводить и сводить колени.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
4-е упражнение (см. рис. 29 на стр. 156)
И. п. То же, но ноги выпрямить.
Выполнение. Поднять руки вверх, прогнуть грудную
клетку — вдох; вернуться в исходное положение —■
выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп средний.
Рис. 47
5- е упражнение (рис. 46)
И. п. То же, но взять гимнастическую палку, поднять
руки вперед.
Выполнение. Делать круговые движения палкой пе¬
ред грудью.
Указания. Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп
средний. Дыхание равномерное.
6- е упражнение (рис. 47)
И. п. То же.
Выполнение. Повернуться налево; вернуться в исход¬
ное положение. То же в правую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп медленный. Дыхание равномерное.
7-е упражнение (см. рис. 34 на стр. 157)
II. п. То же, но руки вдоль туловища (без палки).
Выполнение. Одновременно согнуть обе ноги, ста-
рлясь прижать бедра к животу, — выдох; вернуться в ис-
| >д|юе положение —- вдох.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
8-е упражнение (см. рис. 33 на стр. 157)
И. п. То же.
Выполнение. Поочередно переносить одну ногу через
другую.
Указания. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
9-е упражнение (рис. 48)
И. п. То же, но ноги на ширину плеч, руки согнуть
в локтевых суставах под прямым углом.
Выполнение. Опираясь на локти и голову, поднять
грудную клетку вверх, прогнуться — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
Рис. 49
Рис. 48
10- е упражнение (рис. 49)
И. п. То же, но руки вдоль туловища, ноги согнуть
в коленных и тазобедренных суставах.
Выполнение. Наклонить ноги влево, стараясь достать
левым коленом пола, но не сдвигая голову и плечевой
пояс; вернуться в исходное положение. То же в правую
сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание равномерное.
11- е упражнение (рис. 50)
И. п. То же, но руки согнуть в локтевых суставах,
прямые ноги скрестить.
6‘ 163
162
Выполнение. Поднять таз вверх, втягивая задний про¬
ход; вернуться в исходное положение, расслабляя
мышцы.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
Рис. 50 рис_ 51
12- е упражнение (рис. 51)
И. п. То же, но руки вдоль туловища, ноги на ширину
плеч.
Выполнение. Поднять руки вперед, развести в сто¬
роны вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп средний.
13- е упражнение (рис. 52)
И. п. Лечь на живот, носки ног «к себе» (в упор).
Выполнение. Поочередно разгибать ноги в коленных
суставах с одновременным напряжением мышц бедра
и ягодицы прямой ноги.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Л’ис. 52 рис.
14-е упражнение (рис. 53)
Д. п. То же, но руки под голову, носки оттянуть.
Выполнение. Поочередно поднимать прямые ноги
назад с одновременным втягиванием заднего прохода.
Указания. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
15-е упражнение (рис. 54)
И. п. То же, но руки согнуть в локтевых суставах,
носки ног «к себе» (в упор).
Выполнение. Опираясь на локти, поднять голову и
I рудную клетку — вдох; вернуться в исходное положе¬
ние— выдох. о
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
16-е упражнение (см. рис. 4 на стр. 148)
И. п. Лечь на спину.
Выполнение. Перейти в положение сидя с помощью
рук; вернуться в исходное положение. „
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп средний. Ды¬
хание равномерное.
Рис. 54 Рис- 55
17- е упражнение (рис. 55)
И. п. Упор сидя сзади.
Выполнение. Разводить и сводить прямые ноги, не
отрывая их от пола. „
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
18- е упражнение (рис. 56)
И. п. Упор сидя.
Выполнение. Не отрывая пяток от пола, согнуть
ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь по¬
шире развести колени и втягивая промежность, вер¬
нуться в исходное положение, расслабляя промежность.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
19- е упражнение (рис. 57)
И. п. Сидя руки положить на бедра.
Выполнение. Наклониться вперед, одновременно
скользя руками по передней поверхности ног к носкам
164
165
и подняв голову, — выдох; вернуться в исходное положе¬
ние — вдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
20-е упражнение (рис. 58)
И. п. Встать, ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Втягивая промежность, подтянуть пра¬
вую ногу вместе с тазом вверх, не сгибая в коленном
суставе; вернуться в исходное положение. То же левой
ногой.
Указания. Повторить 4—6 раз каждой ногой. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
Вис. 56 Рис. 57 Рис. 58 Рис. 59
21-е упражнение
И. п. Ноги поставить шире плеч, руками опереться на
рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати.
Выполнение. Приседать с широким разведением ко¬
леней.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
22-е упражнение (рис. 59)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вверх.
Выполнение. Наклониться вперед, стараясь пальцами
рук коснуться пола (во время наклона вперед голову
не опускать) — выдох; вернуться в исходное положение —
вдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
166
23- е упражнение
Ходьба с высоким подниманием коленей — 0,5—1 ми¬
нута. Темп средний. Дыхание равномерное.
24- е упражнение
Ходьба обычная — 1—2 минуты. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
Комплекс упражнений для лиц, имеющих небольшую
физическую подготовленность
1-е упражнение (рис. 60)
И. п. Лечь на спину, руки под голову, ноги на ши¬
рину плеч.
Выполнение. Подтянуть правую прямую ногу вместе с
тазом вверх, одновременно левую вытянуть вниз, втягивая
промежность. То же, поменяв положение ног.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
Рис. 60 Рис. 61
2- е упражнение (рис. 61)
И. п. То же, но ноги вместе.
Выполнение. Согнуть ноги в коленных и тазобедрен¬
ных суставах, разводя пошире колени (так, чтобы по¬
дошвы ног соприкасались друг с другом); вернуться
в исходное положение.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
3- е упражнение (рис. 62)
И. п. То же, но руки согнуть в локтевых суставах,
ноги — в коленных и тазобедренных.
Выполнение. Опираясь на голову, локти и ступни,
поднять таз вверх — вдох; вернуться в исходное положе¬
ние — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
16/
4-е упражнение (рис. 63)
п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Поочередно сгибать ноги, стараясь ко¬
снуться коленом груди.
Указания. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
5-е упражнение (рис. 64)
И. п.'Хо же, но ноги выпрямить.
Выполнение. Поднимать и опускать поочередно пря¬
мые ноги. г
Указания. Повторить 4—8 раз каждой ногой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
6-е упражнение (рис. 65)
И. п. То же.
Выполнение. Одновременно поднимать прямые ноги
вверх и опускать.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
7-е упражнение
И. п. То же, но ноги на ширину плеч, руки ладонями
вниз.
Выполнение. Повернуть руки ладонями вверх и
свести лопатки — вдох; вернуться в исходное положе¬
ние — выдох.
Оказания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
8-е упражнение (рис. 66)
II. п. Лечь на живот, руки под голову, ноги на ши¬
рину плеч.
Выполнение. Подтянуть правую прямую ногу, напря-
|.1н мышцы бедра, ягодицы и сокращая промежность.
Го же левой ногой.
Указания. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
Рис. 66
9-е упражнение (рис. 67)
И. п. То же, но руки вдоль туловища, носки пог
к себе» (в упор).
Выполнение. Разгибать и сгибать обе ноги в колен¬
ных суставах со втягиванием заднего прохода и сокра¬
щением обеих ягодиц. „
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
10-е упражнение (рис. 68)
И. п. То же, но ноги па ширину плеч, носки оттянуть.
Выполнение. Поднимать и опускать прямые ноги. „
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
11-е упражнение (рис. 69)
И. п. То же.
Выполнение. Развести руки в стороны — вдох; вер¬
ну и,ся в исходное положение — выдох. __
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп средний.
168
169
12-е упражнение (рис. 70)
И. п. Встать па получетверепьки, опираясь на пред¬
плечья, кисти рук, колени, носки ног «к себе» (в упор),
голову поднять.
Выполнение. Втянуть задний проход и промежность
с напряжением мышц ягодиц; расслабиться.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
Рис. 70
Рис. 71
13- е упражнение (рис. 71) *
И. п. То же.
Выполнение. Сесть на пятки, расслабить мышцы та¬
зовой области; возвратиться в исходное положение со
втягиванием заднего прохода и промежности.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
14- е упражнение (рис. 72)
И. п. То же.
Выполнение. Достать коленом правой ноги локоть
левой руки; вернуться в исходное положение. То же ле¬
вой ногой к правому локтю.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 72 рис 73
15-е упражнение (рис. 73)
И. п. То же.
Выполнение. Прогнуть спину вверх — вдох; прогнуть
вниз — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
16- е упражнение (рис. 74)
II. п. Сесть на пол, повернуться налево, опереться
руками слева около таза.
Выполнение. Поворачиваясь направо, переступать ру-
кпми по полу, пока они не займут положения справа
около таза. То же справа налево.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
17- е упражнение (рис. 75)
И. п. То же, но спину держать прямо, руки скрестить
перед грудью.
Выполнение. Повернуть туловище направо, выпрям¬
ляя правую руку; вернуться в исходное положение. То
же в левую сторону выпрямляя левую руку.
Указания. Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп
средний. Дыхание равномерное.
18- е упражнение (рис. 76)
И. п. То же, но в опущенных руках набивной мяч
весом 1—2 кг.
Выполнение. Поднимать вверх и опускать руки
с мячом.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
19- е упражнение (рис. 77)
И. п. То же, но руки положить на переднюю поверх¬
ность бедер (без мяча), ноги на ширину плеч.
Выполнение. Наклоняя туловище вперед и поднимая
голову, скользить руками по передней поверхности
по)' — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
171
1
/
20-е упражнение (см. рис. 39 на стр. 159)'
И. п. Встать, ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Приседать с широким разведением ко¬
леней.
Вис. 76 Рис. 77 Рис. 78
21-е упражнение (рис. 78)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки за голову.
Выполнение. Отвести локти назад, прогнуться —вдох;
немного наклониться вперед, свести локти — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
22- е упражнение
Ходьба на носках с высоким подниманием коленей —
0,5—I минута. Темп средний. Дыхание равномерное.
23- е упражнение
Ходьба обычная—1 —1,5 минуты. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
Комплекс упражнений для лиц, имеющих хорошую
физическую подготовленность
1-е упражнение
И. п. Лечь на спину. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Прижимать подколенные области
к полу, одновременно втягивая задний проход, промеж¬
ность, сокращая мышцы обеих ягодиц и бедер.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
172
2-е упражнение (рис. 79)
//. и. То же, но руки под голову, ноги согнуть, пятки
приблизить к ягодицам.
Выполнение. Опираясь на ступни, плечевой пояс и
I-лову, поднять таз, втянуть промежность и задний про-
■• I; опустить таз, расслабиться.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
70 Рис. 80
Рис. /У
3-е упражнение (рис. 80)
И. п. То же, ио руки вдоль туловища, ноги выпря¬
мить.
Выполнение. Согнуть правую ногу в коленном и тазо¬
бедренном суставах, делать ею круговые движения; вер¬
нуться в исходное положение. То же левой ногой.
Указания. Повторить каждой ногой по 4 раза в одну
и другую сторону. Дыхание равномерное.
4-е упражнение (рис. 81)
И. п. То же, но руки под голову, ноги на ширину
плеч.
Выполнение. Поднять правую прямую ногу вверх,
отвести в сторону; вернуться в исходное положение.
То же левой ногой.
173
I
Указания. Повторить 4—6 раз каждой ногой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
5- е упражнение (рис. 82)
И. п. То же, но ноги вместе.
Выполнение. Поочередно сгибать и разгибать ноги,
как при езде на велосипеде.
Указания. Упражнение выполнять в течение 0,5—1
минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
6- е упражнение (рис. 83)
И. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Наклониться вправо со скольжением
левой руки в подмышечной впадине, правой — вниз по
ноге — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
То же влево.
Указания. Повторить 2—3 раза в каждую сторону.
Темп медленный.
7-е упражнение (рис. 84)
И. п. То же, но пальцы сжать в кулак, одну руку со¬
гнуть перед грудью, другую поднять вперед.
Выполнение. Быстро поочередно выпрямлять и сги¬
бать руки (удары боксера).
Указания. Повторить 8—10 раз каждой рукой. Темп
быстрый. Дыхание равномерное.
8-е упражнение
И. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять руки вперед и расслабленные
бросить вниз.
Указания. Повторить 2—3 раза. Темп медленный.
174
9- е упражнение (см. рис. 19 на стр. 152)
//. и. Поднять руки вперед.
Выполнение. Перейти в положение сидя с вытяну-
н.1ми руками; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний или
медленный. Дыхание равномерное.
10- е упражнение (см. рис. 79 на стр. 173)
//. п. То же, но руки под голову, ноги согнуть в колен¬
ных и тазобедренных суставах, ступни около ягодиц.
Выполнение. Поднять таз 'и выпятить живот — вдох,
опустить таз и втянуть живот—выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
11-е упражнение (рис. 85)
И. п. Лечь на живот, согнуть руки в локтевых суста¬
вах, опереться на предплечья и кисти, носки ног
■ к себе» (в упор).
Выполнение. Поднять ноги, оттянув носки и сократив
ягодицы; вернуться в исходное положение и расслабиться.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
12-е упражнение
И. п. То же, но руки вдоль туловища, носки от¬
тянуть.
Выполнение. Поднимать ноги вверх и опускать вниз.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп средний.
Дыхание равномерное,
175
13- е упражнение (рис. 86)
И. п. То же, но согнуть руки в локтевых суставах,
опереться на предплечья и кисти, носки ног «к себе»
(в упор).
Выполнение. Опираясь на носки, выпрямить колени,
одновременно поднять грудную клетку и голову; вер¬
нуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
14- е упражнение (рис. 87)
И. п. То же, но кисти к плечам, носки оттянуть.
Выполнение. Поднять локти вверх — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
Рис. 87 Рис. 88
15- е упражнение (рис. 88)
И. п. Упор сидя сзади.
Выполнение. Опираясь на руки и пятки ног, припод¬
нять таз, втянуть промежность и сократить ягодицы; вер¬
нуться в исходное положение, расслабиться.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
16- е упражнение (рис. 89)
И. п. То же, но руки вперед.
Выполнение. Повернуть туловище направо, коснуться
руками пола; вернуться в исходное положение. То же
в левую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
176
17-е упражнение (рис. 90)
//. п. Встать на получетвереньки.
Выполнение. Поочередно поднимать назад ноги.
Указания. Повторить 4—6 раз каждой ногой. Теми
р, Ц1ий. Дыхание равномерное.
Рис. 89
18-е упражнение (рис. 91)
И. п. То же, но носки оттянуть.
Выполнение. Наклоняя таз влево, сесть на левую
ягодицу; вернуться в исходное положение. То же в пра¬
вую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
Рис. 91
19-е упражнение (рис. 92)
И. п. То же, но носки «к себе» (в упор).
Выполнение. Выпрямить ноги, сократить ягодицы,
втянуть задний проход и промежность; вернуться в ис¬
ходное положение, расслабиться.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
20-е упражнение
И. п. То же.
Выполнение. Прогнуться вниз — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
177
21-е упражнение
И. п. Встать, руки на пояс.
Выполнение. Поднять правую
в сторону, привести и вернуть в
То же левой ногой.
(рис. 93)
ногу вперед, отвести
исходное положение.
Указания. Повторить 2—3 раза каждой ногой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
22- е упражнение (рис. 94)
И. п. Руки на пояс, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднять правую ногу вперед и делать
ею круговые движения; опустить в исходное положение.
То же левой ногой.
Указания. Повторить 2—3 раза каждой ногой. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
23- е упражнение (рис. 95)
И. п. Руки вверх, ноги поставить шире плеч.
Выполнение. Глубоко приседать с широким разведе¬
нием коленей.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха
ние равномерное.
24-е упражнение (см. рис. 20 на стр. 153)
И. п. Руки на пояс.
Выполнение. Прыжки ноги врозь, ноги скрестно.
Указания. Повторить 12—16 раз. Темп средний.
Дыхание равномерное.
178
25-е упражнение
II, п. Носки вместе.
Выполнение. Подняться на носки — вдох; вернуться
и исходное положение — выдох. и
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный
26-е упражнение (см. рис. 11 на стр. 150)
II. п. Руки на пояс. Ноги поставить на ширину плеч
пли шире плеч.
Выполнение. Согнуть правую ногу в коленном су-
!I ЛВС, перенося на нее тяжесть тела; вернуться в исход¬
ное положение. То же в левую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Ь мп средний. Дыхание равномерное. ,
27-е упражнение (рис. 96)
Ходьба на носках —0,5—1 минута. Темп средний.
Цыхание равномерное.
28- е упражнение
Ходьба скрестным шагом —0,5—1 минута. Темп
| редкий. Дыхание равномерное.
29- е упражнение
Ходьба обычная — 1—2 минуты. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
Гимнастика при начальных формах атонии
кишечника и наклонности к запорам
Комплекс упражнений для лиц, впервые приступающих
к занятиям
1-е упражнение
И. п. Лечь на спину, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Ритмически сокращать и расслаблять
мышцы живота на 10 счетов (сначала незначительно вы¬
пячивать живот, затем все больше и больше).
Указания. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
2-е упражнение (рис. 97)
И. п. То же.
Выполнение. Скользить кистями рук по бедрам и
туловищу вверх к подмышечным впадинам — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох. „
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
179
3-е упражнение (рис. 98)
И. п. То же, но руки под голову.
Выполнение. Поднять правую ногу вверх; опустить
То же левой ногой.
Указания. Повторить 8—10 раз каждой ногой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
4-е упражнение (рис. 99)
И. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять правую прямую руку вперед
отвести в сторону и достать левое колено, приподняв
голову и туловище; вернуться в исходное положение.
1о же левой рукой к правому колену.
Указания Повторить 4—6 раз каждой рукой. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
Рис. 99
5-е упражнение
И. п. То же.
Выполнение. «Выпятить» живот вверх ■— вдох’ рас¬
слабиться — выдох. ’ н
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
6-е упражнение (рис. 100)
И. п. То же, но руки под голову, ноги согнуть в ко¬
ленных и тазобедренных суставах.
Выполнение. Прижать обе ноги к животу; вернуться
в исходное положение.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
7-е упражнение (рис. 101)
И. п. То же, но ноги опустить на пол.
Выполнение. Поднять ноги вперед; вернуться в исход¬
ное положение.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
Рис. 100
8-е упражнение
И. п. То же, но ноги на ширину плеч, ладонь правой
руки положить на живот вправо от пупка, левой руки —
сверху правой.
Выполнение. Делать массирующее движение по ча¬
совой стрелке по животу, умеренно нажимая и кончая
движение слева ниже пупка (область мочевого пузыря
не массируется).
Указания. Выполнять упражнение 2—3 минуты.
Темп медленный. Дыхание равномерное.
9- е упражнение (рис. 102)
И. п. То же, но кисти «в замок», руки вверх.
Выполнение. Опустить руки вниз к коленям, припод¬
няв голову и грудную клетку, — выдох; вернуться в ис¬
ходное положение •— вдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
10- е упражнение (рис. 103)
И. п. Встать на четвереньки, опираясь на кисти пря¬
мых рук и колени, носки «к себе» (в упор), голову
поднять.
180
181
Выполнение. Достать коленом правой ноги левую
Руку. То же левой ногой к правой руке.
Указания. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
Рис. 102
Рис. 103
П-е упражнение
И. п. То же, но расслабить мышцы живота,
Выполнение. Покачиваться на руках вперед и назад,
вправо и влево.
Указания. Выполнять упражнение в течение 20—40
секунд. Темп средний. Дыхание равномерное.
12-е упражнение
И. п. То же.
Выполнение. Опустить живот вниз — вдох; втянуть
в себя — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
13-е упражнение (рис. 104)
И. п. То же.
Выполнение. Не отрывая рук от пола, сесть на пра¬
вую ягодицу; вернуться в исходное положение. То же
в левую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание равномерное.
14- е упражнение (рис. 105)
И. п. То же.
Выполнение. Скользить руками вперед, продвигая
туловище вперед, выпрямляя спину и поднимая голову;
вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
15- е упражнение (рис. 106)
И. п. То же.
Выполнение. Сесть на пятки, поднять прямые руки
вверх, выпрямить туловище — вдох; вернуться в исход¬
. ное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
16-е упражнение
И. п. Встать на получетвереньки.
Выполнение. Согнуть правую ногу в тазобедренном
суставе и достать коленом правый локоть; разогнуть
ногу до исходного положения; достать правым коленом
локоть левой руки; вернуться в исходное положение.
То же левой ногой.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
17-е упражнение (рис. 107)
И. п. То же.
Выполнение. Оторвать локти от пола и достать ими
колени; вернуться в исходное положение. »
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
182
183
18-е упражнение (рис. 108)
И. п. То же.
Выполнение. Сесть на пятки, выпрямить туловище,
поднять руки вверх — вдох; вернуться в исходное поло¬
жение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
19-е упражнение
Ходьба на получетвереньках — 0,5—1 минута. Темп
средний. Дыхание равномерное.
20-е упражнение
Ходьба на четвереньках—0,5—1 минута. Темп сред¬
ний. Дыхание равномерное.
21-е упражнение
И. п. Встать, ноги на ширину плеч, кисти к плечам.
Выполнение. Поднять руки вверх, прогнуться —
вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
22-е упражнение (см. рис. 15 на стр. 151)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять одновременно вперед правую
руку и левую ногу и носком ноги достать ладонь руки.
То же левой рукой и правой ногой.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
23- е упражнение
Ходьба на месте (руки на поясе) с высоким поднима¬
нием коленей — 0,5—1 минута. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
24- е упражнение
Ходьба с высоким подниманием коленей и полупри¬
седанием на каждом 5-м шаге — 0,5 — 1 минута. Дыха¬
ние равномерное.
25- е упражнение
Ходьба обычная — 0,5—1 минута. Дыхание равно¬
мерное.
184
Комплекс упражнений для лиц, имеющих физическую
подготовленность
1-е упражнение
И. п. Лечь на спину, кисти «в замок».
Выполнение. Поднять руки вверх, поворачивая на¬
ружу ладони и потянуться; вернуться в исходное поло¬
жение.
Указания. Повторить 2—3 раза. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
2-е упражнение (рис. 109)
И. п. То же, но руки под голову, ноги согнуть в ко¬
ленных и тазобедренных суставах и поднять.
Выполнение. Делать круговые движения в тазо¬
бедренных суставах.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп медленный. Дыхание равномерное.
Рис. 109
3-е упражнение (рис. ПО)
И. п. То же, но руки вдоль туловища, правую ногу
поднять вверх.
Выполнение. Одновременно опустить правую ногу
вниз, а левую поднять вверх; левую опустить, правую
поднять вверх (ножницы).
Указания. Повторить 8—10 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
4-е упражнение
И. п. То же, но ноги на ширину плеч, ладонь правой
руки положить на живот вправо от пупка, ладонь ле¬
вой— сверху правой.
Выполнение. Делать массирующее движение по часо¬
вой стрелке по животу, умеренно нажимая и кончая дви-
185
жение слева ниже пупка (область мочевого пузыря не
массируется).
Указания. Упражнение выполняется в течение 2—3
минут. Темп медленный. Дыхание равномерное.
5-е упражнение (рис. 111)
Я. п. То же, но руки под голову, ноги согнуть в ко¬
ленном и тазобедренном суставах и поднять.
Выполнение. Поочередно прижимать бедра к животу.
Указания. Повторить 20 раз. Темп быстрый. Дыхание
равномерное.
Рис- 111 РиС. Ц2 '
6-е упражнение
И. п. То же, но руки вдоль туловища, ноги опустить
на пол, пятки около ягодиц.
Выполнение. Поднять таз с выпячиванием живота —
вдох; опустить и втянуть живот — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
7- е упражнение (рис. 112)
Д. п. То же, но ноги поднять вперед.
Выполнение. Согнуть ноги, стараясь бедра прижать
к животу, — выдох; вернуться в исходное положение —
вдох.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
8- е упражнение (рис. 113)
И. п. То же, но руки под голову, ноги опустить.
Выполнение. Поднять ноги вперед, описать ими круг
по часовой стрелке и положить в исходное положение.
То же против часовой стрелки.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп
средний.
186
9-е упражнение (рис. 114)
И. п. То же, но руки поднять вперед.
Выполнение. Сесть с вытянутыми руками, повернуть
туловище направо, опустить руки возле правой ягодицы,
поднять руки вперед, повернуться налево и опустить
руки возле левой ягодицы; вернуться в исходное поло¬
жение. „
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 113 Рис- 114
10-е упражнение (рис. 115)
И. п. То же, но руки поднять вверх.
Выполнение. Поднять вперед одновременно ноги и
руки и коснуться ладонями носков; опустить ноги, сесть и
коснуться ладонями голеней. и
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
11-е упражнение (см. рис. 48 на стр. 163)
И. п. То же, но ноги на ширину плеч, руки согнуть
в локтевых суставах.
Выполнение. Опираясь на голову, плечи и локти, под¬
нять грудную клетку с прогибанием в пояснице вдох;
вернуться в исходное положение — выдох. __
Указание. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
12-е упражнение
И. п. Встать на четвереньки.
Выполнение. Достать правым коленом правую руку;
вернуться в исходное положение; достать правым коле¬
ном левую руку. То же левой ногой. ,
Указания. Повторить 4—6 раз каждой ногой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
187
13-е упражнение
И. п. То же, но носки ног оттянуть.
Выполнение. Ритмично «выпячивать» и втягивать жи¬
вот на 10 счетов.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное.
14-е упражнение (рис. 116)
И. п. То же, но носки «к себе».
Выполнение. Достать коленом правой ноги левую
руку, выпрямить правую ногу, поднять ее вверх-назад,
прогнуть спину; вернуться в исходное положение. То же
левой ногой к правой руке.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
15-е упражнение
И. п. То же, но носки ног оттянуть.
Выполнение. Достать коленом правой ноги левую
руку и сесть на правую ягодицу; вернуться в исходное
положение. То же левой ногой к правой руке, садясь на
левую ягодицу.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп медленный. Дыхание равномерное.
16-е упражнение (рис. 117)
И. п. Встать на колени, носки ног «к себе».
Выполнение. Поднять руки вверх, прогнуться на¬
зад— вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
17-е упражнение
И. п. Встать на получетвереньки.
Выполнение. Переступать локтями вправо и влево.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание равномерное.
18- е упражнение
И. п. То же.
Выполнение. Делать круговые движения тазом.
Указания. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
Темп медленный. Дыхание равномерное.
19- е упражнение
Ходьба па четвереньках с поочередным вытягиванием
назад при каждом шаге выпрямленной ноги—1-—2 ми¬
нуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
20-е упражнение
Ходьба на четвереньках. После каждых 8 шагов
опускаться на ягодицы и отдыхать 1—2 минуты. Темп
средний. Дыхание равномерное.
21-е упражнение (рис. 118)
И. п. Встать на колени.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох; наклонить
туловище вперед; подняв голову, руки отвести назад—
выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
22-е упражнение (см. рис. 15 на стр. 151)
И. п. Встать, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Одновременно поднять правую руку и
левую ногу и носком ноги коснуться ладони руки. То же
левой рукой и правой ногой.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
188
189
23- е упражнение
Ходьба на месте с высоким подниманием коленей —
1—2 минуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.
24- е упражнение
Бег на месте с высоким подниманием коленей—0,5—
1,5 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
25- е упражнение
Ходьба с небольшими подскоками на каждом шаге —
0,5—1 минута. Темп средний. Дыхание равномерное.
26- е упражнение
Ходьба обычная — 1-—2 минуты. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
27-е упражнение (рис. 119)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять руки в стороны — вдох, опус¬
тить — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
Г'имнастика при начальных формах нарушения
солевого обмена
Комплекс упражнений для лиц, впервые приступающих
к занятиям
1-е у и р а ж н е н и е (рис. 120)
И. п. Сесть на стул, ноги выпрямить, руки согнуть
в локтевых суставах под прямым углом.
Выполнение. Делать круговые движения в лучезапяст¬
ных и голеностопных суставах.
Указания. Повторить 10 раз в каждую сторону. Темп
средний. Дыхание равномерное.
2-е упражнение
И. п. То же, но руки на бедра.
Выполнение. Повернуть голову направо; вернуться в
исходное положение. То же в левую сторону.
Указания. Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
190
3- е упражнение (рис. 121)
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных суставах, руки
опустить.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох, опустить —
выдох. о
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
4- е упражнение (рис. 122)
И. п. То же, но руки на пояс.
Выполнение. Повернуть туловище направо; вернуться
в исходное положение. То же в левую сторону.^
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
Рис. 120 Рис. 121 Рис. 122
5- е упражнение
И. п. То же, но ноги выпрямить в коленных суставах,
руки опустить.
Выполнение. Одновременно сжимать и разжимать
пальцы рук и ног.
Указания. Повторить 10 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
6- е упражнение
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных суставах.
Выполнение. Поднять плечи вверх — вдох, опустить
вниз — выдох. ' _
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
7- е у п р а ж н е н и е
И. п. То же, но ноги выпрямить, руки на пояс.
Выполнение. Наклонить голову вперед, вернуться в ис¬
ходное положение; наклонить назад, вернуться в исход¬
ное положение.
191
Указания. Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
8- е упражнение (рис. 123)
И. п. Упор сидя на стуле.
Выполнение. Присесть перед стулом; вернуться в ис¬
ходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
9- е упражнение (рис. 124)
В. п. То же, но ноги выпрямить, кисти к плечам.
Выполнение, Поднять локти вверх — вдох, опустить
вниз — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
10-е упражнение (рис. 125)
И. п. То же, но ноги согнуть, руки на пояс.
Выполнение. Делать круговые движения туловищем,
сильно прогибаясь в пояснице.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
11-е упражнение
И. п. То же, но ноги выпрямить, руки согнуть в локте¬
вых суставах и прижать к туловищу.
Выполнение. Одновременно сгибать и разгибать руки
в лучезапястных, а ноги в голеностопных суставах.
Указания. Повторить 10 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
192
12-е упражнение
И. п. То же, но руки на пояс.
Выполнение. Свести лопатки — вдох; вернуться в ис
ходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
13-е упражнение
И. п. Встать, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Делать круговые движения плечевыми
суставами (с участием лопаток и ключиц).
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
14-е упражнение (рис. 126)
И. п. Поставить ноги шире плеч, руки на пояс.
Выполнение. Наклонить туловище влево и поднятой
правой рукой достать левое ухо; вернуться в исходное
положение. То же в правую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 126
Рис. 127
15-е упражнение
В. п. Ноги на ширину плеч, руки скрестить перед
грудью.
Выполнение. Отвести локти назад и свести лопатки —
вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
7 Физическая культура в пожилом возрасте
193
16-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднимать руки вперед и опускать, сжи¬
мая пальцы в кулак и разжимая их.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
17-е упражнение (см. рис. 94 на стр. 178)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Поднять правую ногу вперед, описать ею
круг в одну и другую сторону; вернуться в исходное поло¬
жение. То же левой ногой.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
18- е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Повернуть ладони наружу, свести лопат¬
ки—вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп средний.
19- е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Наклонить голову направо, вернуться в
исходное положение. То же налево.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
20- е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Сделать неполное приседание и вернуться
в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
21-е упражнение (рис. 127)
И. п. Ноги на ширину плеч, пальцы «в замок».
Выполнение. Поднять руки вверх, поворачивая ладони
наружу, — вдох; опустить вниз — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
22-е упражнение
Ходьба на полной ступне с высоким подниманием ко¬
леней и большим размахом рук — 0,5—1 минута. Темп
средний. Дыхание равномерное.
23-е упражнение
Ходьба обычная —0,5—1 минута. Темп медленный/
Дыхание равномерное.
Комплекс упражнений для лиц, имеющих
небольшую физическую подготовленность
1-е упражнение
И. п. Сесть на стул, ноги выпрямить, руки согнуть под
прямым углом, локти прижать к туловищу.
Выполнение. Одновременно опустить кисти вниз и
сжать пальцы в кулак, стопы ног опустить вниз и сжать
пальцы; поднять кисти вверх и разжать пальцы, стопы
поднять вверх и разжать пальцы.
Указания. Повторить 10 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
2-е упражнение (рис. 128)
И. п. То же, но ноги согнуть, руки опустить.
Выполнение. Наклонить туловище вправо, левой рукой
скользить к подмышечной впадине, правую опустить вниз,
вернуться в исходное положение. То же в левую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
3-е упражнение
И. п. То же, но руки на
бедрах. X
Выполнение. Делать Ю \
круговые движения голо- ’&ыЛиИ; Тгч I
вой. \\ у
Указания. Повторить ГТл \ Жх
2—4 раза в каждую сто- )ПВИ НтТ^Х.
рону. Темп медленный. (’■ __
Дыхание равномерное. || .11
4-е упражнение Рис. 128 Рис. 129
(рис. 129)
И. п. То же, но ноги выпрямить, руки поднять вверх,
кисти «в замок».
7. №
194
Выполнение. Опустить руки вниз — выдох; вернуться
в исходное положение — вдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп средний.
5- е упражнение
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных суставах,
кисти к плечам.
Выполнение. Делать круговые движения в плечевых
суставах с участием лопаток и ключиц.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный. Дыха¬
ние равномерное.
6- е упражнение
И. п. То же, но руки на бедра, голову опустить так,
чтобы подбородок касался груди.
Выполнение. Поднять голову вверх-назад; вернуться в
исходное положение.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
7-е упражнение (см. рис. 42 на стр. 160)
И. п. То же, но руки вверх, голову держать прямо.
Выполнение. Делать круговые движения туловищем.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп
средний. Дыхание равномерное.
8- е упражнение
И. п. То же, но ноги выпрямить.
Выполнение. Наклонить туловище вперед и опустить
руки вниз — выдох; вернуться в исходное положение —
вдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
9- е упражнение
И. п. Встать на получетвереньки.
Выполнение. Сесть на пятки, выгнув спину вверх; вер¬
нуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
10- е упражнение
И. п. То же, но голову опустить в<низ.
Выполнение. Делать движение грудью вперед, вверх,
назад, поднимая голову.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
11-е упражнение (рис. 130)
И. п. То же, но носки оттянуть.
Выполнение. Выпрямить левую ногу, поднять назад,
прогнуть спину; вернуться в исходное положение. То же
правой ногой.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
Рис. 130 Рис. 131
12- е упражнение
И. п. Сесть на пол, ноги выпрямить, руки вверх.
Выполнение. Опустить руки через стороны вниз — вы¬
дох; поднять вверх — вдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
13- е упражнение
И. п. То же, но руки на пояс.
Выполнение. Повернуть туловище направо и отвести
правую руку в сторону; вернуться в исходное положение.
То же в левую сторону.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
14- е упражнение
И. п. То же, но руки согнуть в локтевых суставах, локти
прижать к туловищу, пальцы сжать в кулак.
Выполнение. Поднять руки вверх, разжать кулаки; вер¬
нуться в исходное положение, сжать кулаки; выпрямить
руки вперед, разжать кулаки; вернуться в исходное поло¬
жение, сжать кулаки.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
196
.197
15- е упражнение
И. п. То же, но руки на пояс.
Выполнение. Наклонить туловище вперед, опустить
голову вниз; выпрямиться, прогнуть спину, отклонить го¬
лову назад, свести лопатки; вернуться в исходное поло¬
жение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
16- е упражнение
И. п. То же, но руки скрестить перед грудью.
Выполнение. Отвести локти, свести лопатки, прогнуть
спину в пояснице — вдох; вернуться в исходное положе¬
ние — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
17-е упражнение (рис. 131)
И. п. Лечь на живот, руки вдоль туловища, носки оття¬
нуть.
Выполнение. Сгибать попеременно ноги в коленных
суставах.
Указания. Повторить 20—30 раз каждой ногой. Темп
быстрый. Дыхание равномерное.
18-е упражнение (рис. 132)
И. п. То же, но руки согнуть в локтевых суставах.
Выполнение. Выпрямить руки; вернуться в исходное
положение.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 132 Рис. 133
19-е упражнение (рис. 133)
И. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Одновременно поднять руки назад-вверх,
поднять голову, грудь и прогнуться в пояснице; вернуться
в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
20-е упражнение
И. п. То же.
Выполнение. Свести лопатки — вдох; вернуться в ис¬
ходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
21- е упражнение (см. рис. 26 на стр. 155)
И. п. Встать, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Наклонить туловище влево, скользя ле¬
вой рукой вниз по бедру, правой рукой — к правой под¬
мышечной впадине. То же в правую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп
средний. Дыхание равномерное.
22- е упражнение (см. рис. 22 на стр. 154)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Делать круговые движения туловищем.
Указания. Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп
средний. Дыхание равномерное.
23-е упражнение
И. п. Основная стойка.
Выполнение. Наклонить туловище вперед, одновре¬
менно опустить расслабленные руки, сделать несколько
качательных движений руками вправо и влево с поворо¬
том туловища в соответствующую сторону.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
24-е упражнение (см. рис. 10 на стр. 150)
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднять руки вверх, отставить правую
ногу назад — вдох; вернуться в исходное положение —
выдох. То же левой ногой.
Указание. Повторить 2—4 раза каждой ногой. Темп
средний.
25-е упражнение
Ходьба на полной ступне с высоким подниманием ко¬
леней, большим размахом рук и поворотом головы на¬
199
198
право и налево на 4 и 8-м счете— 1 —1,5 минуты. Темп
средний. Дыхание равномерное.
26- е упражнение
Ходьба с подниманием рук через стороны вверх и опу¬
сканием вниз—1—1,5 минуты. Темп средний. Дыхание
равномерное.
27- е упражнение
Ходьба обычная — 1—2 минуты. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Комплекс упражнений для лиц, имеющих
хорошую физическую подготовленность
1-е упражнение (рис. 134)
И. п. Сесть на стул.
Выполнение. Повернуть голову направо, согнуть пра¬
вую руку в локтевом суставе, левую ногу выпрямить в ко¬
ленном суставе; вернуться в исходное положение; повер¬
нуть голову налево, согнуть левую руку, выпрямить пра¬
вую ногу; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп
средний. Дыхание равномерное.
Рис- 134 Рис. 135 Рис. 136
2-е упражнение (см. рис. 43 на стр. 160)
И. п. То же, но ноги выпрямить.
Выполнение. Поднять руки вверх, опустить вниз, на¬
клониться вперед со скольжением рук по передней поверх¬
ности ног к стопам; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
200
3- е упражнение (рис. 135)
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных суставах, руки
поднять вверх, голову отклонить назад.
Выполнение. Повернуть туловище направо, накло¬
ниться вниз, опуская голову и руки и стараясь пальцами
достать пол; вернуться в исходное положение. То же в ле¬
вую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
4- е упражнение (рис. 136)
И. п. Сесть на край стула, ноги выпрямить, плечами
опереться о спинку стула.
Выполнение. Одновременно сжимая и разжимая
пальцы, поворачивая выпрямленные руки в плечевых су¬
ставах наружу и внутрь, поднимать руки вверх и опу¬
скать; ноги поворачивать в голеностопных и тазобедрен¬
ных суставах наружу и внутрь.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
5-е упражнение
И. п. То же.
Выполнение. Поднять руки вверх, потянуться и про¬
гнуться в пояснице — вдох; опустить руки вниз, наклонить
туловище вперед, касаясь ладонями передней поверхности
голеней, — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный
Рис. 137
Рис. 138
6-е упражнение (рис. 137)
И. п. Лечь на живот, руки согнуть в локтевых суста¬
вах, левую ногу поднять вверх, носки оттянуть.
Выполнение. Одновременно опустить левую ногу, а
правую поднять вверх; левую ногу поднять, а правую
опустить.
Указания. Повторить 8—10 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
201
7;-е упражнение (рис. 138)
И. п. То же, но ноги в упор на носки.
Выполнение. Поднять голову, туловище и руки, согну¬
тые в локтях вверх, прогибаясь в пояснице, — вдох- вер¬
нуться в исходное положение — выдох. ’
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
8-е упражнение (рис. 139)
И. п. То же, но руки под голову, носки оттянуть.
Выполнение. Поднять ноги назад-вверх и прогнуться
выд°охСНИЦе ~ВД0Х’ вернуться в исх°Дное положение —
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний.
Рис. 139 рис
9-е упражнение (рис. 140)
И. п. То же, но руки перед грудью.
Выполнение. Одновременно поднять голову, туловище
руки, согнутые в локтевых суставах, ноги назад-вверх’
максимально прогнуться в пояснице — вдох; вернуться в
исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний.
10-е упражнение (см. рис. 54 на стр. 165)
И. п. То же, но ноги в упор на носки.
Выполнение. Опираясь на локти, поднять голову и
грудную клетку вверх — вдох; опустить — выдох
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
И-е упражнение (рис. 141)
И. п. Упор лежа.
Выполнение. Выпрямлять и сгибать руки в локтевых
суставах.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний Ды¬
хание равномерное.
202
12-е упражнение (рис. 142)
И. п. Встать на четвереньки, носки «к себе».
Выполнение. Выгнуть спину вверх (сделать круглой);
прогнуть вниз. „ „„„„
Указания. Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
Рис. 141 Вис. 142
13-е упражнение
И. п. То же.
Выполнение. Выпрямить правую ногу, поднять назад-
вверх, прогнуться в пояснице; вернуться в исходное поло¬
жение. То же левой ногой (см. рис. 130 на стр. 197. Раз¬
ница лишь в положении стоп). ° -ГЛ„„
Указания. Повторить 4—6 раз каждой ногой. 1емп
средний. Дыхание равномерное.
14-е упражнение (рис. 143)
И. п. То же.
Выполнение. Сесть на пятки, выгнуть спину вверх, го¬
лову опустить; согнуть руки в локтях, продвинуть туло¬
вище вперед-вверх, поднять голову вверх («пролезание»).
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
Рис. 143
15-е упражнение
И. п. Встать, ноги на ширину плеч, руки в стороны.
Выполнение. Согнуть руки, скрестив их перед
грудью, — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
203
16-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища»
пальцы сжать в кулак.
Выполнение. Поднять руки вверх, сжимая и разжимай
пальцы; через стороны опустить вниз, сжимая и разжи¬
мая пальцы.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп быстрый. Дыха¬
ние равномерное.
17-е упражнение (рис. 144)
И. п. Ноги на ширину плеч, прямыми руками опе¬
реться на спинку стула.
Выполнение. Согнуть руки, достать спинку стула
грудью; максимально прогнуться в поясничном отделе,
отклонив голову назад; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыха¬
ние равномерное.
Рис- 144 Рис. 149 Рис. 146
18-е упражнение (рис. 145)
И. п. Стать правым боком к стулу, ноги на ширину
плеч, правой рукой опереться на спинку стула, левую под¬
нять вверх.
Выполнение. Наклонить туловище вперед, опустить ле¬
вую руку, коснуться пальцами пола, правую ногу поднять
вверх-назад; вернуться в исходное положение. То же,
держась левой рукой за спинку стула.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
‘204
19-е упражнение (рис. 146)
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Положить правую руку на пояс. Макси¬
мально наклонить туловище в левую сторону, опуская
левую руку вниз, покачать левой рукой вперед-назад; вер¬
нуться в исходное положение. То же, наклоняясь в правую
сторону, положив на пояс левую руку.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
20-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч, руки скрестить на животе.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох; опустить
через стороны вниз — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
21-е упражнение (см. рис. 96 на стр. 178)
Ходьба на носках с высоким подниманием коленей и
большим размахом рук—1—1,5 минуты. Темп средний.
Дыхание равномерное.
22- е упражнение
Ходьба на полной ступне, поднимая прямые руки че¬
рез стороны вверх и опуская их, одновременно беспре¬
рывно поворачивая ладони внутрь и наружу,— 0,5 — 1 ми¬
нута. Темп средний. Дыхание равномерное.
23- е упражнение
Ходьба на носках — 0,5—1 минута. Темп средний. Ды¬
хание равномерное.
24- е упражнение
Ходьба обычная—1,5—2 минуты. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
Гимнастика при начальных формах ожирения
Комплекс упражнений для лиц, впервые
приступающих к занятиям
1-е упражнение (рис. 147)
И. п. Лечь на спину.
Выполнение. Согнуть правую ногу в коленном и тазо¬
бедренном суставах и прижать бедро к животу руками —
205
выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же
левой ногой.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний.
2-е упражнение (см. рис. 64 на стр. 168)
И. п. То же.
Выполнение. Поднимать и опускать поочередно пря¬
мые ноги.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
3-е упражнение (см. рис. 29 на стр. 156)
И. п. То же.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох; опустить
через стороны — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
Рис. 147 Рис 14&
4- е упражнение (рис. 148)
И. п. Лечь на правый бок.
Выполнение. Поднять левую руку и ногу вперед; от¬
вести в сторону; вернуться в исходное положение. То же,
лежа на левом боку, правой рукой и ногой.
Указания. Повторить 6—8 раз на каждом боку. Темп
средний. Дыхание равномерное.
5- е упражнение (рис. 149)
И. п. То же.
Выполнение. Одновременно согнуть левую руку в лок¬
тевом суставе, а ногу в коленном и тазобедренном суста¬
вах; вернуться в исходное положение. То же, лежа на ле¬
вом боку, правой рукой и ногой.
Указания. Повторить 6—8 раз на каждом боку. Темп
средний. Дыхание равномерное.
206
6-еупражнение (см. рис. 48 на стр. 163)"
И. п. Лечь на спину, ноги на ширину плеч, руки в упор
на локти.
Выполнение. Опираясь на голову и локти, поднять
грудную клетку вверх, прогнуться в пояснице — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох. _
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп средний.
Рис. 149
7-е упражнение (рис. 150)
И. п. То же, но руки вдоль туловища, ноги вместе.
Выполнение. Поднять ноги вверх, развести в стороны,
привести, скрещивая таким образом, чтобы правая нога
была сверху левой; развести ноги в стороны, привести и
снова скрестить таким образом, чтобы левая нога была
сверху правой; развести в стороны и положить в исход¬
ное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
8-е упражнение (рис. 151)
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных и тазобедрен¬
ных суставах и поднять, руки согнуть в локтевых суставах.
Выполнение. Одновременно делать круговые движения
ногами (как при езде на велосипеде) и руками.
Указания. Упражнение выполняется в течение 0,5—
1 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
207
9-е упражнение (рис. 152)
И. п. То же, но ноги на ширину плеч, руки в сто¬
роны.
Выполнение. Поднять левую руку вперед, повернуть
туловище направо и опустить левую руку на ладонь пра¬
вой руки — выдох; вернуться в исходное положение —
вдох. То же правой рукой.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
10-е упражнение (см. рис. 109 на стр. 185)
И. п. То же, но руки под голову, ноги согнуть в колен¬
ных и тазобедренных суставах и поднять.
Выполнение. Делать круговые движения в тазобедрен¬
ных суставах.
Указания. Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп
средний. Дыхание равномерное.
11-е упражнение
И. п. То же, но руки вдоль туловища, выпрямленные
ноги скрестить (правую ногу положить на левую).
Выполнение. Поворачивать ноги и нижнюю часть ту¬
ловища направо, стараясь не отрывать плеч. То же в дру¬
гую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп
средний. Дыхание равномерное.
12-е упражнение
И. п. То же, но ноги вместе, руки в стороны.
Выполнение. Поднять руки вперед, соединить ладо¬
ни — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
13-еупражнение (см. рис. 112 на стр. 186)’
И. п. То же, но руки вдоль туловища, ноги поднять
вперед.
Выполнение. Согнуть ноги, стараясь прижать бедра
к животу, — выдох; вернуться в исходное положение —
вдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
14-е упражнение (см. рис. 4 на стр. 148)
И. п. То же, но ноги положить.
Выполнение. Сесть с помощью рук; вернуться в исход¬
ное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыха¬
ние равномерное.
15-е упражнение
И. п. Основная стойка.
Выполнение. Поднять руки вверх, приподняться на
носки, потянуться — вдох; вернуться в исходное положе¬
ние — выдох. о *
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
16-е упражнение (рис. 153)
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Наклонить туловище влево, скользя ле¬
вой рукой вниз по боковой поверхности бедра; правую
руку через сторону поднять вверх; вернуться в исходное
положение. То же в правую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
208
209
17-е упражнение (рис. 154)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вперед.
Выполнение. Поднять правую ногу вперед и коснуться
ладони правой руки; опустить ногу; снова поднять пра¬
вую ногу и коснуться ладони левой руки, опустить ногу.
То же левой ногой.
Указания. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
18-е упражнение (см. рис. 40 на стр. 159)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вверх.
Выполнение. Наклонить туловище вперед-вправо, кос¬
нуться руками правого колена — выдох; вернуться в ис¬
ходное положение — вдох. То же в левую сторону.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
19-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вверх, пальцы
«в замок».
Выполнение. Делать круговые движения туловищем.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп
средний. Дыхание равномерное.
20-е упражнение (рис. 155)
И. п. Стать спиной к стенке в 0,5 м от нее, ноги на ши¬
рину плеч.
Выполнение. Поднять руки вверх-назад, достать ла¬
донями стенку, прогибаясь в пояснице и отклоняя голову
назад; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
21-е упражнение (см. рис. 7 на стр. 149)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс.
Выполнение. Отвести локти назад — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
22-е упражнение
Ходьба на месте на носках с высоким подниманием
коленей, руки на поясе — 0,5—1 минута. Темп средний.
Дыхание равномерное. ■
23-е упражнение
Ходьба обычная — 1—2 минуты. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
Комплекс упражнений для лиц, имеющих
небольшую физическую подготовленность
1-е упражнение (рис. 156)
И. п. Лечь на правый бок.
Выполнение. Делать одновременные маятникообраз-
пые движения левой рукой вперед и левой ногой назад и
наоборот. То же, лежа на левом боку, правой рукой и
ногой.
Указания. Повторить 6—8 раз на каждом боку. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
Рис. 156
2-е упражнение (рис. 157)
И. п. Лечь на спину, руки под голову, ноги в колен¬
ных и тазобедренных суставах согнуть и поднять.
Выполнение. Положить ноги на правый бок; поло¬
жить ноги на левый бок (не останавливаясь).
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
3-е упражнение (см. рис. 113 на стр. 187)]
И. п. То же, но ноги выпрямить и положить.
Выполнение. Поднять прямые ноги вперед и опи¬
сывать ими широкие круги.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание равномерное.
210
211
4-е упражнение
. И. п. То же, но руки вдоль туловища, ладони вниз.
Выполнение. Повернуть руки ладонями вверх, свести
лопатки — вдох; вернуться в исходное положение—выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
5-е упражнение (рис. 158)
И. п. То же, но руки под головой, стопами захватить
набивной мяч весом 1—2 кг.
Выполнение. Поднимать и опускать ноги.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
Рис. 158
Рис. 159
6- е упражнение (рис. 159)
И. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять ноги вперед, опустить на пол
вправо, затем влево, поднять вперед и вернуться в исход¬
ное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
7- е упражнение (рис. 160)
И. п. То же, но руки за голову.
Выполнение. Поднять ноги вперед; согнуть в коленных
суставах и прижать колени к животу; выпрямить ноги;
вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
8-е упражнение
И. п. То же, но без мяча, руки вперед.
Выполнение. Развести руки в стороны — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
9-е упражнение (см. рис. 19 на стр. 152)
И. п. То же.
Выполнение. Перейти из положения лежа в положе¬
ние сидя; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
10-е упражнение (рис. 161)
И. п. Встать, ноги на ширину плеч, руки с набивным
мячом поднять вверх.
Выполнение. Наклонить туловище вперед и опустить
руки; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 160 Рис. 161 Рис. 162
11-е упражнение (рис. 162)
И. п. Ноги на ширину плеч, набивной мяч в правой
руке на уровне груди.
Выполнение. Передать мяч правой рукой в левую за
спиной, левой передать в правую впереди и т. д.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание равномерное.
12-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч, руки поднять вперед.
Выполнение. Развести руки в стороны — вдох; скре¬
стить руки на груди — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
212
213
13-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч, руки с гимнастической
палкой опустить.
Выполнение. Поднять руки вверх, прогнуться назад —
вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний.
14-е упражнение (рис. 163)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки с гимнастической
палкой поднять вверх.
Выполнение. Без остановки наклонять туловище
вправо и влево.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 163 Рис. 164 Рис. 165 Рис. 166
15-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч, руки с палкой за голову
(на уровень лопаток).
Выполнение. Делать круговые движения туловищем.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп медленный. Дыхание равномерное.
16-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч, руки скрестить перед
грудью. ,
Выполнение. Развести руки в стороны — вдох; вер¬
нуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
17- е упражнение (рис. 164)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки с палкой поднять
вперед.
Выполнение. Глубоко приседать.
Указание. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
18- е упражнение (рис. 165)
И. п. Стать спиной к стенке в 0,5 м от нее, ноги на
ширину плеч, руки поднять вперед.
Выполнение. Повернуть туловище налево и, не от¬
рывая пяток от пола, упереться в стенку; оттолкнуться
руками от стенки и сделать то же в другую сторону.
Указания. Повторить 2—4 раза в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание равномерное.
19-е упражнение
Ходьба на месте на носках с высоким подниманием
прямых ног, руки на поясе —0,5—1 минута. Темп сред¬
ний. Дыхание равномерное.
20-е упражнение (рис. 166)
И. п. Ноги на ширину плеч, пальцы «в замок».
Выполнение. Поднять руки вверх, поворачивая ла¬
дони наружу и поднимаясь на носки, прогнуться — вдох;
вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
21- е упражнение
Бег на месте с высоким подниманием коленей — 15 —
30 секунд. Темп средний. Дыхание равномерное.
22- е упражнение
Ходьба с подниманием рук вверх через стороны на
вдохе и опусканием на выдохе — 0,5—1 минута. Темп
медленный.
23- е упражнение
Ходьба с высоким подниманием коленей— 1 —1,5 ми¬
нуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.
24- е упражнение
Ходьба обычная— 1—1,5 минуты. Темп средний. Ды¬
хание равномерное.
214
215
Комплекс упражнений для лиц,
имеющих хорошую физическую подготовленность
1-е упражнение
И. п. Лечь на спину, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Опираясь на руки, пятки и плечи,
приподнять туловище вверх; вернуться в исходное поло¬
жение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
2-е упражнение (рис. 167)
И. п. То же, но ноги согнуть в коленях и тазобедрен¬
ных суставах и поднять.
Выполнение. Положить ноги на левую сторону, а ле¬
вой рукой обхватить правое плечо; вернуться в исходное
положение. То же в другую сторону.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 167
Рис. 168
3-е упражнение (рис. 168)
И. п. То же, но руки поднять вверх, ноги опустить.
Выполнение. Согнуть ноги в коленных и тазобедрен¬
ных суставах, обхватить колени, прижать бедра к груди
и сесть; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
4-е упражнение (см. рис. 1 на стр. 148)
И. п. То же, но руки вдоль туловища, ноги на ширину
плеч.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
5-е упражнение (рис. 169)
И. п. То же, но стопами зажать мяч.
Выполнение. Поднять ноги вверх и делать круговые
движения.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп медленный. Дыхание равномерное.
Рис. 170
6-е упражнение (рис. 170)
И. п. То же, но руки поднять вверх.
- Выполнение. Одновременно поднять ноги вперед, пра¬
вой рукой коснуться мяча; вернуться в исходное положе¬
ние. То же левой рукой.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
7-е упражнение (см. рис. 17 на стр. 152)
И. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять ноги и делать круговые движе¬
ния, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
Указания. Повторить 8—10 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
8-е упражнение
И. п. То же, но руки поднять вверх.
Выполнение. Одновременно поднять ноги вперед и до¬
стать руками мяч, приподняв голову; вернуться в исход¬
ное положение.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
216
217
9-е упражнение (см. рис. 29 на стр. 156)'
И. п. То же, но без мяча, руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох, опустить
через стороны вниз — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
Ю-е упражнение (рис. 171)
И. п. Упор сидя на краю табуретки, ноги выпрямить,
правую ногу поднять вперед.
Выполнение. Одновременно опустить правую ногу, а
левую поднять; левую опустить — правую поднять.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп быстрый. Дыха¬
ние равномерное.
И-е упражнение
И. п. Го же, но обе ноги опустить на пол.
Выполнение. Поднять руки вверх, наклонить голову
и туловище вперед; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
12-е упражнение (рис. 172)
И. п. То же, но в руках набивной мяч.
Выполнение. Повернуть туловище направо, подбро¬
сить мяч, поймать; вернуться в исходное положение- то
же в левую сторону.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
218
13-е упражнение
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных суставах,
руки с мячом поднять вверх.
Выполнение. Делать круговые движения туловищем.
Указания. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание равномерное.
14- е упражнение (рис. 173)
И. п. То же, но без мяча, ноги выпрямить в коленных
суставах.
Выполнение. Поднять правую руку вверх, отвести
в сторону — вдох; наклонить туловище вперед и опустить
правую руку к носку левой ноги — выдох. То же левой
рукой к правой ноге. „
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
15- е упражнение (рис. 174)
И. п. Встать, ноги на ширину плеч, набивной мяч по¬
ложить между ногами.
Выполнение. Наклониться, подняв голову, взять набив¬
ной мяч; выпрямиться, поднять его над головой; снова
наклониться и положить мяч; вернуться в исходное поло¬
жение. „ п
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный, ды¬
хание равномерное.
219
16- е упражнение (рис. 175)
И. п. Набивной мяч в левой руке. .
Выполнение. Согнуть правую ногу в коленном и тазо¬
бедренном суставах, бросить мяч под правым коленом на
правую руку. То же, держа мяч на правой руке, под левую
ногу. .
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
17- е упражнение (рис. 176)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки с мячом поднять
вверх.
Выполнение. Наклониться вперед, держа голову
прямо, и прокатить мяч назад между ногами; вернуться
в исходное положение.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
18-е упражнение (рис. 177)
И. п. Ноги на ширину плеч, набивной мяч весом
2—4 кг у груди.
Выполнение. Присесть, подбросить мяч, выпрямиться,
поймать мяч.
Указание. Повторить 8—10 раз. Темп быстрый. Дыха¬
ние равномерное.
19-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вверх (без мяча).
Выполнение. Наклонить туловище вперед, держа го¬
лову прямо, опустить руки вниз — выдох; вернуться в ис¬
ходное положение — вдох.
Указание. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
20-е упражнение (рис. 178)
И. п. Ноги на ширину плеч, в руках гимнастическая
палка.
Выполнение. Перешагнуть правой ногой через палку;
вернуться в исходное положение.’То же левой ногой.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
220
21-е упражнение (рис. 179)
И. п. То же.
Выполнение. Поднять руки вверх и положить палку
за голову, стараясь опустить ее как можно ниже; вер¬
нуться в исходное положение. и
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 177 Рис. 178 Рис- 179
22- е упражнение (рис. 180)
И. п. Ноги на ширину плеч, руками взять наискось
палку (правая рука вверху, левая внизу).
Выполнение. Одновременно наклонить туловище впе¬
ред, опустить правую руку вниз, левую поднять вверх;
вернуться в исходное положение. То же, поменяв положе-
"'^Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
23- е упражнение (рис. 181)
И. п. Ноги на ширину плеч, палку за спину.
Выполнение. Наклонить туловище вперед, палку под¬
нять назад-вверх; вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное. .
221
24-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох, опустить че¬
рез стороны — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
25-е упражнение (рис. 182)
И. п. Ноги на ширину плеч, в руках гимнастическая
палка.
Выполнение. Глубоко присесть, поднять руки вверх-
вернуться в исходное положение.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 180 Рис. 181 рис. 182
26- е упражнение
Бег с высоким подниманием коленей—1—2 минуты.
Темп средний. Дыхание равномерное.
27- е упражнение
Ходьба с подниманием рук вверх на вдохе и опуска¬
ние через стороны на выдохе—1 —1,5 минуты. Темп
средний.
28- е упражнение
Ходьба с приседанием на 3—5-м шаге—1 — 1,5 ми¬
нуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.
29- е упражнение
Ходьба обычная — 2—3 ’ минуты. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
Гимнастика при различных явлениях климакса
При .выполнении упражнений лежа на спине под го¬
лову должна быть положена высокая подушка.
Комплекс упражнений для женщин с явлениями
климакса, выражающимися в неврастеническом
состоянии (раздражительности, плаксивости и т. п.)
1- е упражнение
И. п. Лечь на спину. Упражнение на внимание на 8
счетов.
Выполнение. На раз — согнуть правую руку в локте¬
вом суставе, на два — левую, на три — выпрямить пра¬
вую руку вперед, на четыре — выпрямить левую руку
вперед, на пять — согнуть правую руку, на шесть — ле¬
вую, на семь — разогнуть правую руку, на восемь —
левую.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп быстрый. Дыха¬
ние равномерное.
2- е упражнение
И. п. То же, но ноги на ширину плеч, пальцы «в за¬
мок».
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох; опустить
вниз — выдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
3-е упражнение (см. рис. 151 на стр. 208)
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных и тазобедрен¬
ных суставах и поднять, руки согнуть в локтевых су¬
ставах.
Выполнение. Одновременно делать круговые движе¬
ния ногами (как при езде на велосипеде) и руками.
Указания. Упражнение выполняется в течение 10—-30
секунд. Темп быстрый. Дыхание равномерное,
4-е упражнение
И. п. То же, но ноги на ширину плеч, руки вдоль ту¬
ловища.
Выполнение. Поднять грудную клетку — вдох, опу¬
стить — выдох.
Указания. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
222
223
5-е упражнение (рис. 183)
И. п. То же, но руки согнуть в локтевых суставах,
пальцы сжать в кулак.
Выполнение. Выбросить руки вверх, энергично разжи¬
мая кулаки; вернуться в исходное положение; выбросить
руки вперед, разжимая кулаки; вернуться в исходное по¬
ложение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп быстрый. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 183
6-е упражнение
Спокойное дыхание. Ноги на ширину плеч, руки за
голову. 15—20 секунд.
7-е упражнение (рис. 184)
И. п. То же, но ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять правую ногу вперед, согнуть
в коленном суставе, разогнуть, отвести в сторону, привести
и положить в исходное положение; то же левой ногой.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 184
8-е упражнение
И. п. То же, но ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднимать и опускать руки на 8 счетов,
сжимая в кулак и разжимая пальцы и вращая руки
в плечевых суставах. •
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп быстрый. Дыха¬
ние равномерное.
9-е упражнение (см. рис. 97 на стр. 180)
И. п. То же.
Выполнение. Скользить ладонями рук к подмышеч¬
ным впадинам — вдох; вернуться в исходное положе¬
ние — выдох. о
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
10-е упражнение (рис. 185)
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных и тазобедрен¬
ных суставах.
Выполнение. «Ходьба» лежа, ставя ногу на всю
ступню.
Указания. Упражнение выполняется в течение 0,5—1
минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
11-е у п р а ж н е н и е (см. рис. 84 па стр. 174)
И. п. То же, но ноги выпрямить, пальцы сжать в кулак,
одну руку согнуть в локтевом суставе, другую поднять
вперед.
Выполнение. Имитация ударов боксера.
Указания. Упражнение выполняется в течение 0,5—1
минуты. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
12-е упражнение
И. п. То же, но ноги согнуть в коленных и тазобедрен¬
ных суставах, пятки около ягодиц, руки вдоль туловища.
224
8 Физическая кулы ура в но шилом возрасте
225
Выполнение. Поднять таз вверх, опираясь на затылок
и стопы,—вдох; вернуться в исходное положение —
выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
13- е упражнение (рис. 186)
И. п. То же, но ноги положить на ширину плеч, руки
поднять вперед.
Выполнение. Похлопывать правой рукой по левой —
от кисти к плечу на 7 счетов, на 8-й счет хлопнуть двумя
руками; то же левой рукой по правой.
Указания. Повторить 6—8 раз каждой рукой. Темп
средний. Дыхание равномерное.
14- е упражнение (рис. 187)
И. п. То же.
Выполнение. Поглаживать правой рукой по левой
от кисти к плечу. То же левой рукой по правой.
Указания. Повторить 6—8 раз каждой рукой. Темп
медленный. Дыхание равномерное.
Рис. 188
15-е упражнение (рис. 188)
И. п. То же, но кисти к плечам.
Выполнение. Поднять локти вверх — вдох; опустить —
выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
16-е упражнение (рис. 189)
В. п. То же, но руки за голову, ноги вместе.
Выполнение. Поднять ноги вперед, развести в сто¬
роны, согнуть в коленных суставах, выпрямить, свести и
положить в исходное положение.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
17-е упражнение
И. п. То же, по ноги на ширину плеч, руки вдоль туло¬
вища.
Выполнение. Поднять правую руку вперед, отвести
в сторону — вдох; положить в исходное положение — вы¬
дох. То же левой рукой.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Рис. 189 Рис. 190 Рис. 191
18-е упражнение (рис. 190)
И. п. Встать, взять резиновый мяч, ноги на ширину
плеч.
Выполнение. Подбросить мяч высоко вверх, хлопнуть
руками сзади и спереди, поймать мяч.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп быстрый. Дыха¬
ние равномерное.
227
226
19-е у п р а ж н е н и е
И. п. То же, но стоять спиной к стене.
Выполнение. Бросить мяч о стену над головой, бы¬
стро повернуться через правое плечо лицом к стене, пой¬
мать мяч. То же с поворотом через левое плечо.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп быстрый. Дыха¬
ние равномерное.
20-е упражнение (см. рис. 21 на стр. 154)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох, опустить
вниз — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
21-е упражнение (рис. 191)
И. п. Взять мяч. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Подбрасывать мяч вверх с различными
движениями рук во время полета мяча.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп быстрый. Дыха¬
ние равномерное.
22-е у п р а ж и е н и е
И. п. То же.
Выполнение. Бросить мяч о пол, повернуться через
правое плечо, поймать мяч. То же. с поворотом через ле¬
вое плечо.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп быстрый. Дыха¬
ние равномерное.
23-е у п р а ж и е н и е (см. рис. 7 на стр. 149)
И. п. Ноги на ширину плеч, руки па пояс.
Выполнение. Отвести локти назад — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
24- е упражнение
Бег на месте — 0,5—1 минута. Темп средний. Дыхание
равномерное.
25- е упражнение
Ходьба обычная ■— 1—3 минуты. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
228
Комплекс упражнении для женщин
с явлениями климакса, выражающимися в приливах,
потливости, неустойчивости кровяного давления и частых
головных болях
1-е упражнение (см. рис. 30 на стр. 156)
И. п. Лечь на спину, руки согнуть в локтевых суставах
под прямым углом.
Выполнение. Одновременно сжимать и разжимать
пальцы рук и ног. о
Указания. Повторить 20 раз. Темп быстрый. Дыхание
равномерное.
2-е упражнение (рис. 192)
И. п То же.
Выполнение. Согнуть руки в лучезапястных суставах,
ноги — в голеностопных; разогнуть.
Указания. Повторить 20 раз. Темп быстрый. Дыхание
равномерное.
Рис. 192 Рис. 193
3-е упражнение (рис. 193)
Й. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Одновременно согнуть руки в локтевых
суставах, а ноги — в коленных и тазобедренных; разо¬
гнуть. „
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
4-е упражнение
И. п. То же, но руки под голову, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднять живот вверх — вдох; опу¬
стить — выдох. о
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
229
5-е упражнение (рис. 194)
И. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Одновременно поднять вперед правую
руку и левую ногу и рукой коснуться носка ноги. То же
левой рукой и правой ногой.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 194
Рис. 195
6-е упражнение (см. рис. 35 на стр. 158)
И. п. То же, но руки согнуть в локтевых суставах под
прямым углом.
Выполнение. Делать круговые движения в лучезапяст¬
ных и голеностопных суставах.
Указания. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Темп быстрый. Дыхание равномерное.
7-е упражнение
И. п. То же, но руки под голову.
Выполнение. Сокращая мышцы ягодиц, втянуть про¬
межность и задний проход; расслабиться.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
8-е упражнение (см. рис. 29 на стр. 156)
И. п. То же, но руки вдоль туловища.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох; опустить че¬
рез стороны — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
9-е упражнение (рис. 195)
И. п. То же.
Выполнение. Одновременно скользить руками вверх
по туловищу к подмышечным впадинам, ноги сгибать,
разводя колени, скользя пятками по полу и прижимая
ступни Друг к другу.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
10-е упражнение (рис. 196)
И п То же, но ноги на ширину плеч.
Выполнение. Повернуть руки ладонями наружу, а
ноги — носками наружу; повернуть внутрь руки ла¬
донями и ноги носками.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыха¬
ние равномерное.
Рис. 196 Рис- 197
Н-е упражнение
И. п. То же, но ноги вместе.
Выполнение. Одновременно втянуть промежность и
задний проход и поднять правую ногу вперед; опустить
ногу, расслабиться. То же левой ногой. „
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
12-е упражнение (рис. 197)
И. п. То же, но руки под голову.
Выполнение. Свести локти —выдох;
ходное положение — вдох.
Указание. Повторить 3—4 раза. 1емп
хание равномерное.
вернуться в не¬
медленный. Ды-
230
231
13- е упражнение (рис. 198) '
И. п. Встать, ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднимать руки вверх и опускать, энер¬
гично сжимая в кулак и разжимая пальцы.
Указание. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыхание
равномерное.
14- е упражнение (рис. 199)
И. п. Ноги поставить шире плеч, руки поднять вверх,
пальцы «в замок».
Выполнение. Наклонить туловище вперед, держа го¬
лову прямо, опустить руки к правому колену — выдох;
вернуться в исходное положение — вдох. То же с накло¬
ном рук к левому колену.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
Рис. 198
ладоней внутрь и наружу на 7 счетов с хлопком на 8-м
счете; опускать вниз на 7 счетов с поворотами ладоней
внутрь и наружу и хлопком на 8-м счете.
Указания. Повторить 4—6 раз. Темп быстрый. Дыха¬
ние равномерное.
17- е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднять руки вверх — вдох; опустить че¬
рез стороны с потряхиванием кистей — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
18- е упражнение
Ходьба обычная — 2—3 минуты. Темп медленный.
Дыхание равномерное.
19- е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Подняться на носки, поднять руки
вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
Указания. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
15-е у п р а ж н е н и е (см. рис. 6 на стр. 149)
И. п. Опереться руками на спинку стула.
Выполнение. Глубоко присесть с широким разведе¬
нием коленей; выпрямиться, втягивая промежность и зад¬
ний проход.
Указания. Повторить 6—8 раз. Темп медленный. Ды¬
хание равномерное.
16-е упражнение
И. п. Ноги на ширину плеч.
Выполнение. Поднять прямые руки вверх с поворотом
232
V. ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ
РАЗЛИЧНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА
Занятие спортом при строгом соблюдении возрастных
ограничений и систематическом врачебном контроле ока¬
зывает на организм людей старше 40 лет благотворное
воздействие. Под влиянием длительной спортивной дея¬
тельности пульс становится замедленным (физиологиче¬
ская брадикардия), артериальное давление немного пони¬
жается, сердечная мышца делается менее возбудимой,
дыхание урежается и делается более глубоким, повы¬
шается обмен веществ.
Научных работ, которые могли бы с достаточной пол¬
нотой обосновать список видов спорта, рекомендуемых
людям старших возрастов, пока еще нет, а между тем
опыт и^ практика накопили уже достаточный материал,
который дает право рекомендовать отдельные виды
спорта людям старше 40 лет. К таким видам спорта мо¬
гут быть отнесены:
1. Плавание
2. Гребля
3. Парусный спорт
4. Велосипедный спорт
5. Лыжный спорт
6. Конькобежный спорт
7. Поднимание тяжестей (облегченной штанги)
8. Легкая атлетика (ходьба, бег, прыжки в длину, ме¬
тания гранаты, копья, толкание ядра)
9. Спортивные игры (городки, волейбол, теннис).
Наблюдения и практика уже давно показали, что
люди старших возрастов могут не только возобновить за-
234
пятня теми видами спорта, которыми они занимались
в молодости, но и освоить новые для них, упомянутые
выше.
Для людей старше 40 лет наиболее опасным во время
спортивных занятий является острое переутомление. Вос¬
становительная способность стареющего организма весьма
ослаблена, и чрезмерное напряжение .в период появления
усталости может привести к таким изменениям в деятель¬
ности организма, которые представляют опасность для
здоровья.
Необходимо отметить, что, занимаясь спортом, люди
часто не замечают усталости, так как удовольствие, вы¬
зываемое любимыми упражнениями,, на некоторое время
маскирует утомление. У лиц старше 40 лет чаще, чем
у молодых, наступают неожиданные приступы сильного
утомления. В таком случае необходимо немедленно пре¬
кратить упражнение. Преодолевать утомление усилием
воли, как это делают молодые люди, недопустимо.
Чтобы избежать утомления, нужно все спортивные
упражнения проводить последовательно, каждый раз не¬
значительно увеличивая нагрузку. При занятиях упраж¬
нениями, связанными с преодолением значительных рас¬
стояний, с удалением от спортивной базы, особенно необ¬
ходим тщательный и частый врачебный контроль.
Из практики известно, что нередко тренировка по ис¬
течении некоторого времени дальнейшего повышения
спортивных достижений не дает. Такое явление иногда
неправильно объясняется людьми старших возрастов не¬
полноценностью организма вследствие старения. Эю,
часто необоснованно, побуждает их прекращать занятия
спортом.
Когда люди старших возрастов, занимавшиеся в мо¬
лодости спортом, снова возвращаются к спортивной дея¬
тельности, они нередко замечают, что после длительного
перерыва'утратили в некоторой степени силу, выносли¬
вость, двигательные навыки. Они относят это также
к своему старению. Для некоторых лиц это является пси¬
хической травмой: пропадает интерес к упражнениям,
ухудшается самочувствие. Нужно разъяснить таким лю¬
дям, что временная утрата навыков после длительного
перерыва в занятиях почти всегда встречается и у моло¬
дых людей.
235
Необходимо отметить, что спортивные занятия в на¬
чале сезона часто сопровождаются ухудшением самочув¬
ствия (мышечные боли, вялость, быстрая утомляе¬
мость и т. д.). Молодежь не всегда обращает на это вни¬
мание, а у физкультурников старших возрастов это вы¬
зывает неверие в свои силы и возможности. Нужно также
разъяснять необоснованность таких настроений.
Спортивный инвентарь людей среднего, пожилого и
старшего возраста должен быть обязательно высокого ка¬
чества.
Плохое состояние инвентаря отражается на качестве
занятий и вызывает добавочные трудности, с которыми
сталкиваются занимающиеся. Например, коньки плохой
конструкции или недостаточно наточенные ухудшают
устойчивость, увеличивают возможность падения. Не¬
верно выгнутые, с плохой скользящей поверхностью лыжи
затрудняют движение, что быстро приводит к утомлению.
Людям старших возрастов, начинающим заниматься
теми или иными спортивными упражнениями, необходимо
знать о наиболее часто встречающихся в данном виде
спорта травмах. С годами человек становится менее ло¬
вок, реакция на внезапный раздражитель у него замед¬
ленна, — все это увеличивает опасность получения спор¬
тивных травм. Для того чтобы уменьшить эту опасность,
необходимо соблюдать ряд правил, и в частности избе¬
гать быстрого передвижения по незнакомой площадке,
дистанции. Рекомендуется при медленном движении пред¬
варительно осмотреть поверхность, например, катка. Бы¬
строе же передвижение на лыжах рекомендуется только
по лыжне.
Практика показала, что первое ознакомление людей
старших возрастов с элементами техники спортивных дви¬
жений более эффективно не в естественной для данного
вида спорта обстановке, а в привычном для них окруже¬
нии, в физкультурном зале. Нужно также помнить, что
людям старших возрастов особенно необходим предвари¬
тельный подробный анализ движения, сделанный ин¬
структором. Это облегчает усвоение упражнения и его
выполнение.
Некоторые лица среднего, пожилого и старшего воз¬
раста выражают желание заниматься спортом в группах,
в спортивных и других учреждениях под руководством
инструкторов. Естественно, что такое стремление следует
удовлетворять.
Проводить спортивные занятия с людьми старших воз¬
растов могут добровольные спортивные оощества (спор
тивные секции), физкультурные организации высших
учебных заведений, дома ученых, дома учителей, дома пи¬
сателей и журналистов, парки культуры и отдыха, сана¬
тории и дома отдыха.
Проводя спортивную работу со старшими возраст¬
ными группами, не следует перед занимающимися ста¬
вить задачу достижения высоких спортивных результа¬
тов. Основная цель занятий — укрепление здоровья,
предупреждение нежелательных возрастных изменений
в организме. Занимающимся нужно предлагать такие фи¬
зические нагрузки, которые они способны выполнить без
особого затруднения.
Общеизвестно, что здоровые опытные спортсмены
среднего возраста не любят ограничений в тренировке и
состязании, если эти ограничения обосновываются их воз¬
растом. Таким людям нужно в тактичной форме разъяс¬
нить необходимость соблюдать известную осторожность
при выполнении физических упражнений.
Во время спортивных занятий людям старших возра¬
стов необходимо учитывать метеорологические условия.
Никакие занятия недопустимы, если спортсмен подвер¬
гается воздействию прямых солнечных лучей (в период с
мая по сентябрь включительно для средней климатической
полосы СССР; в южных широтах этот период соответ¬
ственно удлиняется). Зимними видами спорта не реко¬
мендуется заниматься при температуре воздуха ниже 15 ,
в особенности тому, кто подвержен простуде, легко за¬
болевает ангиной, или болел воспалением легких. В про¬
хладную погоду особенно опасны для суставно-связоч¬
ного аппарата бег, прыжки, метания. В сырую с сильным
ветром погоду следует остерегаться проводить занятия,
так как это плохо отражается на работе сердца. Нельзя за¬
ниматься спортивными упражнениями в случае повышения
температуры воздуха при одновременном падении атмо¬
сферного давления: это. часто вызывает резкое, внезапное
ухудшение деятельности сердечно-сосудистой системы.
Время выполнения каждого спортивного упражнения
лицами старше 40 лет должно быть значительно короче,
чем людьми молодого возраста.
236
237
Известно, что лица старших возрастов, пришедшие на
спортивную площадку, каток, чувствуют себя стесненно
в многолюдной шумной обстановке, среди молодежи. По¬
этому на спортивных площадках, катках и т. д. нужно
организовывать специальные отделения для спортсменов
старше 40 лет.
Инструктор, проводящий занятия со старшими воз¬
растными группами, должен быть опытным человеком,
хорошо знающим методику физических упражнений, фи¬
зиологические и психические особенности лиц старше
40 лет. Желательно, чтобы это был человек среднего или
пожилого возраста. Молодой инструктор, сам еще не пе¬
реживший состояний и настроений стареющего чело¬
века, не всегда легко поймет самочувствие пожилого
спортсмена. Поэтому контакт между молодым инструк¬
тором и занимающимся установить бывает иногда до¬
вольно трудно.
Без письменного разрешения врача инструктор не
имеет права допускать лиц старших возрастов к спортив¬
ным занятиям.
ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ОТДЕЛЬНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА
Известно, что техника тех или иных видов спорта оди¬
накова для спортсменов всех возрастов. Поэтому в даль¬
нейшем мы остановимся только на методических особен¬
ное 1ях проведения спортивных занятий с лицами старше
40 лет и гигиенической характеристике отдельных видов
спорта.
Плавание
Этот вид спорта при правильном применении оказы¬
вает на людей старших возрастов успокаивающее воздей¬
ствие. Плавание равномерно вводит в действие почти все
мышцы тела, развивает плавность и хорошую координа¬
цию движений, закаливает человеческий организм. Оно
имеет также большое прикладное значение. Для неумею¬
щего плавать даже простое катание на лодке представ¬
ляет определенную опасность.
Надо иметь в виду, что для людей старших возрастов
плавание является довольно большой нагрузкой и при
неправильном дыхании быстро утомляет. Поэтому при
обучении плаванию нужно особое внимание уделягь
постановке дыхания. Оно должно быть равномер¬
ным, ритмичным и согласованным с движениями рук
и ног.
Из спортивных способов плавания наиболее соответ¬
ствует особенностям организма после 40 лет брасс на
груди и на спине. При плавании брассом наблюдается
наименьшая частота дыхания, меньшее учащение пульса,
меньшее повышение артериального давления, чем при
плавании другими способами.
Начинать сезон плавания необходимо с проплывов
очень коротких дистанций. Например, если данный пло¬
вец может легко, без усталости проплыть 200 метров, го
в первый день следует проплыть лишь 15—20 метров и
увеличивать с каждой тренировкой расстояние так, чтобы
через 10 дней уже свободно преодолевать дистанцию
200 метров. Плыть рекомендуется только вдоль берега.
Это даст возможность выйти из воды в случае
усталости, а также позволит правильно и постепенно
увеличивать дистанцию по различным ориентирам на
берегу.
Приблизительно за два месяца до начала занятии не¬
обходимо начать проводить ежедневно специальные гим¬
настические упражнения, применяемые для тренировки
в плавании брассом (в основном имитация движений
этого способа). Без такой предварительной подготовки
плавание будет оказывать менее благотворное воздей¬
ствие на организм. При температуре воды ниже 17—18°
незакаленным людям плавать и купаться не рекомен¬
дуется, — это плохо отражается на сердечно-сосудистой
системе. „
Входить в воду и выходить из воды следует спокойно.
Прыжки в воду для людей старше 40 лет недопус¬
тимы. Следует отметить, что некоторые люди среднего
возраста показывают большую выносливость в плавании,
могут преодолевать большие расстояния. В 1911 г. из¬
вестный пловец Барджес, которому тогда было 50 лет,
переплыл Ламанш (27 км) за 22 часа 55 минут. В 1912 г.
учитель средней школы Романченко, 45 лет, проплыл по
Каспийскому морю 45 верст за 24 часа 10 минут. Извест¬
ный советский пловец И. Файзуллин в возрасте 42 лет
совершил проплыв по Амуру на дистанцию 200 км, про¬
державшись на воде 28 часов 8 минут.
239
238
Гребля
Для людей среднего и пожилого возраста гребля яв¬
ляется одним из наиболее подходящих и полезных видов
спорта. Благотворное воздействие ее на нервную, сер¬
дечно-сосудистую и дыхательную системы неоспоримо.
Быстрота и легкость передвижения на судах академи¬
ческого типа, доступность и простота освоения народной
гребли, возможность без утомления проходить довольно
большие расстояния на байдарках —- все это привлекает
к занятиям греблей людей среднего и пожилого возраста.
Народной, прогулочной называется гребля на обычных
килевых лодках с уключинами в виде закругленной вилки
«ухвата» или на плоскодонной лодке с уключинами
в форме вертикального стержня, на который надевается'
весло, для чего в вальке весла сделано сквозное отвер¬
стие.
Гребля на «академических» лодках, т. е. на узких су¬
дах с подвижными банками (сиденьями) и с выносными
уключинами является прекрасным упражнением для
развития мышц, укрепления сердечно-сосудистой и дыха¬
тельной систем.
Людям среднего возраста наиболее подходит гребля
па академической одиночке клинкер или на парной акаде¬
мической лодке с рулевым. Людям пожилого возраста ре¬
комендуется гребля на особой устойчивой академической
лодке с выносными уключинами и подвижными банками,
с рулевым (такой тип лодки у нас в СССР называют
«спунинг»).
Греблю па байдарках надо признать полезным видом
спорта для людей среднего и пожилого возраста. Она до¬
пускает долгое время проводить на воде, что, конечно,
весьма полезно в теплые дни. Байдарочная гребля сильно
развивает мышцы живота и плечевого пояса.
Для лиц среднего и пожилого возраста, как и для мо¬
лодых, обучение всем видам гребли допускается только
в том случае, если гребец умеет плавать.
Парусный спорт
Людям среднего, пожилого и старшего возраста, ко¬
торые в молодости занимались этим видом спорта, можно
рекомендовать возобновить занятия, если для этого есть
условия и нет противопоказаний со стороны состояния
здоровья. Плавать рекомендуется на судах с небольшой
парусностью и при отсутствии сильного ветра.
Чтобы получить право вождения судов под парусами,
необходимо выдержать испытание (экзамен) и получить
соответствующее удостоверение (рулевого 11 класса).
Парусный спорт для людей среднего, пожилого и
старшего возраста — здоровое развлечение, дающее воз¬
можность долго пробыть на свежем воздухе. Чтобы избе¬
жать отрицательного воздействия прямых солнечных лу¬
чей, следует иметь легкий спортивный костюм, закрываю¬
щий все части тела.
Малотренированным спортсменам старше 40 лет
можно пользоваться особым судном, которое называется
катамарана. Это любое небольшое легкое палубное па¬
русное судно, имеющее сбоку специальный поплавок (дли¬
ной немного короче лодки) в форме сигары, который при¬
дает большую устойчивость лодке без увеличения ее ши¬
рины. На такой лодке следует иметь малую парусность
и довольно тяжелый киль или лучше шверт (выдвижной
киль), что придает ей еще большую устойчивость.
На лодке обязательно должны быть спасательные
приборы, и самим спортсменам-парусникам и гребцам
следует отлично изучить спасательное дело.
Велосипедный спорт
Езда на велосипеде для людей старше 40 лет допус¬
тима с определенными ограничениями. Спортивная езда,
т. е. с заданной наперед скоростью и па определенное рас¬
стояние, доступна только здоровым людям среднего воз¬
раста, в молодости систематически занимавшимся вело¬
сипедным спортом. Для всех остальных лиц среднего и
в особенности пожилого и старшего возраста можно ре¬
комендовать прогулочное катание на велосипеде. Езда по
городским улицам в часы большого движения транспорта
категорически воспрещается.
В условиях сельской местности небыстрая езда на ве¬
лосипеде по проселочным дорогам и тропинкам доставляет
большое удовольствие и благотворно воздействует на
организм. Необходимо только помнить, что преодоление
больших расстояний, а также очень быстрая езда плохо
отражаются на работе сердца. Велосипедистам старших
241
249
возрастов следует остерегаться утомления при езде. Для
этого на подъемах даже на весьма отлогую возвышен¬
ность следует сойти с велосипеда и идти пешком, надо
избегать мокрых и грязных дорог и т. д.
Необходимо приучать себя во время езды к хорошо
согласованному с движением равномерному дыханию.
Особенно надо обратить внимание на то, чтобы не задер¬
живать выдох на трудных участках дороги, когда прихо¬
дится работать ногами более энергично. Рекомендуется
изучить правильную посадку с легким наклоном туло¬
вища вперед. Спина при этом не должна горбиться, а го¬
лова запрокидываться назад или наклоняться вперед.
Весьма важно, чтобы велосипед хорошо подходил по
росту, чтобы садиться на него и сходить было легко и
удобно.
Во время езды руки должны держать руль без напря¬
жения и быть слегка согнуты в локтевых суставах. Если
после езды руки устают, это значит посадка неправильная
или неверно установлены руль и седло.
Лыжный спорт
Передвижение на лыжах в хорошую зимнюю погоду,
в тихом заснеженном лесу или по невысоким отлогим
холмам вызывает приятное чувство особой радости. Лыж¬
ник возвращается домой хотя и немного усталый, но удо¬
влетворенный и отдохнувший.
Лыжные пробеги благотворно влияют на все органы
человека, в особенности на дыхательную и нервную си¬
стемы. Этот вид спорта повышает выносливость, разви¬
вает почти все мускулы тела, закаливает организм.
Людям среднего возраста, если они основательно за¬
нимались в молодости лыжным спортом, можно особенно
рекомендовать возобновить занятия, посоветовавшись,
конечно, предварительно с врачом. Остальным лицам
старших возрастов лыжи следует использовать для про¬
гулок, не задаваясь целью пройти определенную дистан¬
цию с заданной скоростью.
Обучение элементарным приемам передвижения на
лыжах не представляет трудностей, и люди старших воз¬
растов, никогда не занимавшиеся лыжным спортом, мо¬
гут легко овладеть им. Однако надо помнить, что пере¬
движение на лыжах дает большую нагрузку одновременно
на мышцы ног, рук, спины, живота, что вызывает весьма
интенсивную работу сердечно-сосудистой системы. Чтобы
не перегружать сердце, рекомендуется пользоваться наи¬
более экономным (в отношении работы сердца) перемен¬
ным ходом.
Дистанция на лыжах первое время тренировки не дол¬
жна превышать 3 км и к концу сезона 10 км. Маршрут
рекомендуется прокладывать по кольцу, центром кото¬
рого является база. Желательно, чтобы радиус кольца не
был больше 2 км.
При появлении первой слабости, неприятных ощуще¬
ний нужно немедленно возвратиться на базу.
Во избежание воспаления легких надо остерегаться
отдыхать стоя более 1—2 минут в разгоряченном состоя¬
нии, в особенности с появлением пота.
Весьма важно, чтобы лыжи были в полной исправ¬
ности, с хорошей скользящей поверхностью, правильно
подобраны по росту. Крепление и лыжные ботинки сле¬
дует по возможности иметь также хорошего качества.
Конькобежный спорт
Катание на коньках рекомендуется всем людям стар¬
ших возрастов. Они могут заниматься этим видом спорта
в течение всей зимы в любой день в свободное от ра¬
боты время. Это имеет немаловажное значение.
Конькобежный спорт улучшает координацию движе¬
ний, устойчивость, чувство равновесия, хорошо развивает
мышцы ног и спины.
Конькобежные упражнения не вызывают высокой на¬
грузки на сердце. Их можно в случае необходимости пре¬
кратить в любой момент, так как они проходят на неболь¬
шом замкнутом пространстве. Все это делает конькобеж¬
ный спорт прекрасным средством активного отдыха для
людей среднего, пожилого и старшего возраста. Даже
тем людям, которые не умеют кататься на коньках, реко¬
мендуется начать заниматься конькобежным спортом. Не¬
обходимо только иметь в виду, что первый период обуче¬
ния довольно труден, в особенности для человека пожи¬
лого или старшего возраста. Однако при настойчивости
и терпении все трудности преодолеваются.
Укажем на некоторые особенности в подборе конько¬
бежного инвентаря для лиц старших возрастов.
242
243
Желательно, чтобы коньки были низкие, твердой
стали, хорошо наточенные. Наилучшая точка — продоль¬
ная, с желобком. Наиболее подходящими можно считать
фигурные коньки. Ботинки должны быть достаточно ши¬
рокими, без теплой подкладки с расчетом па два носка,
с относительно высоким голенищем.
Людям старших возрастов нужно особенно остере¬
гаться падений на лед, так как это может привести к тя¬
желой травме вследствие хрупкости костей.
Особенно необходимо остерегаться падения назад.
Для этого при малейшем появлении ощущения неустой¬
чивости следует сопротивляться бессознательному стрем¬
лению выпрямиться. Наоборот, нужно еще больше согнуть
ноги в коленных и тазобедренных суставах и еще больше
наклонить туловище вперед.
После того как усвоено в достаточной степени простое,
так называемое прогулочное катание, можно переходить
к изучению фигурного или бегового.
Фигурное катание людьми старше 40 лет осваивается
труднее, чем бег, но тем не менее оно представляет боль¬
шую ценность для лиц старших возрастов.
Поднимание штанги
При хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы
и крепком сложении мужчины среднего возраста могут
заниматься подниманием штанги. Придавать спортивный
характер упражнениям можно в том случае, если штан¬
гист среднего возраста в молодости основательно зани¬
мался этим видом спорта.
В пожилом и тем более старшем возрасте поднимание
штанги не рекомендуется, кроме тех случаев, когда по¬
жилой штангист обладает исключительным здоровьем и
тренируется без перерыва в этом виде спорта с моло¬
дых лет.
Людям среднего возраста, начинающим заниматься
впервые, упражнения следует проводить с облегченной
штангой. В основном изучается жим и в гораздо меньшей
степени толчок двумя руками. Рывок двумя руками не
следует применять. Необходимо учитывать, что наиболь
шая частота пульса наблюдается при рывке, наименьшая
при жиме.
Координация движений и дыхания во время упражне¬
ний со штангой должна быть иной, чем в обычной си¬
стеме тренировки, рассчитанной на молодых.
При выполнении движений классического троебория
дыхание приспосабливается к тому, чтобы поднять наи¬
больший вес, тогда как на занятиях с людьми среднего
возраста задачей ставится создать благоприятные усло¬
вия для работы сердца, хотя бы и в ущерб спортивным до¬
стижениям.
Молодые штангисты перед выжиманием от груди де¬
лают полный вдох и дальнейшее поднимание штанги па
прямые руки производят с остановленным дыханием. Та¬
кая координация движения и дыхания для подавляющего
большинства людей среднего возраста не подходит. За¬
держка дыхания при усилии чрезвычайно вредно отра¬
жается на их сердце, и им не следует прерывать дыхания
ни на одну секунду. Дыхание производится следующим
образом: при усилии и напряжении, т. е. при подъеме
штанги — выдох; перед усилием и после усилия, т. е. пе¬
ред отрыванием штанги от пола и при опускании
штанги, — вдох.
Надо отметить, что некоторые люди среднего и даже
пожилого возраста весьма выносливы в упражнениях со
штангой. Один из зачинателей тяжелой атлетики в Рос¬
сии доктор Краёвский начал заниматься подниманием
штанги, когда ему было 44 года, и в 60 лет выжимал свой
собственный вес.
Легкая атлетика
Существует неправильное мнение будто легкая атле¬
тика доступна только молодым людям. Это привело
к тому, что многие люди среднего возраста без достаточ¬
ных оснований лишают себя удовольствия заниматься
легкоатлетическими упражнениями.
Здоровым людям среднего возраста, в молодости за¬
нимавшимся легкой атлетикой, можно посоветовать,
с разрешения врача, возобновить занятие «своим» видом
легкой атлетики. Некоторые виды ходьбы, бега, прыжков,
метаний с определенными ограничениями подходят даже
тем лицам среднего возраста, которые не занимались ра¬
нее легкой атлетикой.
Рассмотрим особенности использования отдельных ви¬
дов легкой атлетики людьми старших возрастов.
244
245
Ходьба. Можно считать, что для людей после 40 лет
ходьба является основным средством для выработки вы¬
носливости. Этот вид легкой атлетики хорошо влияет на
работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улуч¬
шает осанку, походку.
Следует широко применять ходьбу строевым шагом,
которая создает бодрое настроение. Ценным упражнением
является ходьба длинным шагом. С увеличением возраста
шаг человека, как известно, постепенно укорачивается, и
с этим надо бороться. Лицам пожилого и старшего воз¬
раста не рекомендуется ходить на большие расстояния.
Бег. Спортивный бег на короткие дистанции спринтер¬
ского типа, т. е. с большой скоростью, как об этом было
сказано выше, вреден людям старших возрастов.
Для здоровых и хорошо тренированных людей сред¬
него и пожилого возраста доступен бег стайерского
типа, но на дистанции не свыше 3 км. Некоторые из та¬
ких лиц могут участвовать в кроссе по непересечен¬
ной местности при условии, что бег будет чередо¬
ваться с ходьбой и производиться по кольцу вблизи от
базы.
Необходимо отметить, что выносливость здоровых лю¬
дей среднего и даже пожилого возраста в медленном беге
на длинные дистанции весьма велика. Здоровый, хорошо
тренированный человек среднего возраста может не
только преодолеть сверхдлинное расстояние, но и пока¬
зать результаты лучшие, чем молодые спортсмены.
В 1935 г. ленинградец Иванов в возрасте 46 лет в мара¬
фонском беге занял второе место со временем 2 часа 50
минут 16,5 секунд, опередив при этом более двадцати
сильных молодых бегунов. Полковник Годин в 1945—
1948 гг. в возрасте свыше 55 лет несколько раз участво¬
вал в состязаниях по марафонскому бегу и показывал хо¬
рошие результаты. В 1924 г. финн Стенроз, 45 лет, на
Олимпийских играх в Париже занял первое место по ма¬
рафонскому бегу.
Прыжки. Для людей старше 40 лет прыжки являются
трудным, а при несоблюдении некоторых правил и не¬
безопасным упражнением. Поэтому их можно рекомендо¬
вать лишь спортсменам среднего возраста при условии
очень высокой тренированности. Начинать надо трени¬
ровку с прыжков в длину с места и проводить ее дли¬
тельно, пока не окрепнут связки и мышцы ног. Только
после этого можно разрешить перейти на прыжки
в длину с разбега.
Метание. Лица старше 40 лет используют главным об¬
разом метание гранаты. Вначале необходимо длительно
тренироваться в метании в цель с близкого расстояния.
Только после того как окрепнет мышечно-связочный ап¬
парат руки, разрешается переходить к броску на даль¬
нее расстояние.
Можно рекомендовать также толкание ядра весом 4
и 5 кг. При этом надо учитывать, что после толкания
ядра иногда наблюдается некоторое увеличение арте¬
риального давления. -
Как при метании гранаты, так и при толкании ядра
надо особенно внимательно следить за выполнением того,
чтобы в основном, заключительном, движении участвовала
не только рука, но и все туловище.
Прыжки, необходимые при толкании ядра, могут за¬
меняться скольжением.
При метании копья необходима строгая постепенность
в нарастании интенсивности броска. С полной силой бро¬
сок следует делать только после длительной тренировки.
Спортивные игры
Среди спортивных игр имеются: 1) вполне приемле¬
мые для людей старших возрастов; 2) допустимые; 3) со¬
всем недопустимые. К первым относятся городки; ко вто¬
рым — волейбол, теннис; к третьим — футбол, баскетбол,
хоккей с шайбой, хоккей с мячом.
При игре в городки действия игроков чередуются в
определенном порядке, к каждому движению можно под¬
готовиться в спокойной обстановке. Эта игра не связана
с бегом или прыжками, тут нужна выносливость, но не
быстрота.
Игры второй и третьей групп протекают обычно
в быстром темпе и требуют бега, прыжков, быстроты
нервно-мышечной реакции, они создают большую на¬
грузку на сердечно-сосудистую систему.
Основными особенностями спортивной игры являются
по сравнению с другими видами спорта более высокая
эмоциональная насыщенность, инициативность участни¬
ков и в некоторых играх коллективность действий. Игры
развивают ценные качества: быстроту, выносливость,
247
246
внимательность, вырабатывают выдержку, находчивость.
Людям старших возрастов следует учитывать эмоцио¬
нальное свойство игры, которое маскирует наступление
усталости.
Городошники, волейболисты и теннисисты среднего и
пожилого возраста, имеющие большой спортивный стаж,
могут участвовать в «своих» играх, если, конечно, не бу¬
дет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой си¬
стемы. Учиться играть легче и полезнее в ту игру, кото¬
рая соответствует психическим и физиологическим осо¬
бенностям человека.
Укажем на основные ошибки, которые часто допус¬
кают игроки старших возрастов. Некоторые из них чрез¬
мерно переоценивают свои силы и пытаются производить
движения с той же энергией и резкостью, как сильные
молодые спортсмены. Конечно, такой характер игры рано
или поздно приводит к вредным и даже опасным для здо¬
ровья последствиям.
Другие заранее решают, что игра им теперь уже мало
доступна и поэтому играют чрезвычайно робко, движения
производят с такой осторожностью, что эффективность
действий сводится почти к нулю. В действительности же,
как правило, состояние их здоровья допускает игру до¬
статочной интенсивности.
Игроки чересчур смелые должны ограничить себя, не
дожидаясь решительного воздействия со стороны инструк¬
тора и врача. Игрокам чрезмерно осторожным надо посо¬
ветовать быть смелее.
Большой ошибкой является участие неопытного игрока
в команде, состоящей из молодых спортсменов. Пытаться
играть без предварительно достаточной подготовки не
следует, так как проявление неприятной беспомощности
и неуклюжести нередко отталкивает от игры навсегда.
Обучая игре, нужно сначала продемонстрировать ее
в целом. Не следует смешивать демонстрацию и показ.
Показ делает инструктор, а демонстрация — это про¬
смотр «настоящей» игры какой-либо команды.
Далее идет объяснение техники игры с показом, после
чего приступают к подготовительным гимнастическим
упражнениям. Затем разучивают элементы движений, их
координацию, постепенно вводят игрока в игру, обучают
основам тактики.
Остановимся подробнее на отдельных играх,
Городки. Команды городошников следует подбирать
из людей одного возраста — среднего, пожилого или стар¬
шего. Биты обязательно надо иметь разного веса и раз¬
ной толщины рукоятки. Распределять их нужно соответ¬
ственно росту и силе игроков.
Для многих игроков, особенно невысокого роста, об¬
щепринятая бита является тяжелой и длинной, что увели¬
чивает момент инерции и отрицательно отражается на
суставно-связочном аппарате руки. Таким городошникам
можно пользоваться укороченными и облегченными би¬
тами.
В начале обучения игре следует обращать внимание
только на технику подхода, прицеливания и броска. Надо
следить за тем, чтобы сильные резкие удары, отрица¬
тельно действующие на сердце нетренированного чело¬
века, были исключены. В дальнейшем главное внимание
обращается на выработку правильной стойки, использо¬
вание веса тела при посыле биты, плавный поворот ту¬
ловища.
Практика показала, что игрокам старших возрастов
весьма целесообразно назначать так называемые учебные
игры, в процессе которых следует делать необходимые
указания и, время от времени приостанавливая игру,
разбирать те или иные недостатки или удачные дей¬
ствия.
При проведении обычной игры никаких приостановок
допускать нельзя, за исключением, конечно, случаев,
когда игрок почувствует себя плохо.
Теннис. Игра в теннис, как уже было отмечено, тре¬
бует быстроты движений, исключительного внимания, на¬
блюдательности, хорошей реакции на внезапный раздра¬
житель, большой выносливости и силы. Все эти качества,
как известно, в среднем и особенно пожилом возрасте
снижаются, поэтому людям указанных возрастов прихо¬
дится играть с напряжением и усилием. Вследствие этого
они устают гораздо быстрее, чем молодые игроки.
Теннис рекомендуется главным образом людям сред¬
него возраста, играющим с молодых лет, и пожилым
спортсменам, обладающим большим опытом в игре и
крепким здоровьем.
Условия состязаний следует облегчать. Например,
можно ограничивать время игры. Люди пожилого и не¬
которые люди среднего возраста должны дать до начала
248
249
игры согласие судейской коллегии на то, что в случае
явного утомления одного из них судья остановит игру.
Желательно к игре допускать людей одной возраст¬
ной группы, приблизительно одинакового состояния здо¬
ровья, силы и выносливости.
Волейбол. Эта игра пользуется популярностью среди
людей среднего и пожилого возраста вследствие широ¬
кой возможности использования весьма многочисленных
у нас волейбольных площадок и легкости освоения про¬
стейших приемов игры.
Однако не все люди старше 40 лет могут показывать
хорошую технику игры, так как она включает высокие
прыжки у сетки и падения при отбиве низкого мяча. Эти
приемы доступны не каждому человеку среднего возраста
и небезопасны для здоровья пожилого человека. Весьма
благоприятные условия создаются для игры, когда обе
команды состоят исключительно из людей среднего и по¬
жилого возраста, благодаря этому устанавливается опти¬
мальный темп игры. Некоторым пожилым людям, в осо¬
бенности при начинающемся ожирении и с ослабленной
деятельностью сердца, нельзя вести интенсивную игру
(сильная подача, гашение и т. п.).
Пожилые люди иногда вынуждены играть в команде
с более молодыми волейболистами, вследствие невозмож¬
ности создать команду из людей среднего и пожилого
возраста. В таких случаях надо позаботиться, чтобы мо¬
лодежь была тактична по отношению к «старичку»,
в частности не позволяла себе шуток, например, по по¬
воду его слабой игры.
При игре команд, состоящих из людей среднего и по¬
жилого возраста, можно условиться до начала состяза¬
ния о его продолжительности.
VI. АКТИВНЫМ ОТДЫХ
В жизни человека важное значение имеет правильное
чередование работы с отдыхом. Для людей умственного
труда одним из действенных средств сохранения здоровья
является также и активный отдых. Он способствует укреп¬
лению общего физического состояния, улучшает функцио¬
нальные возможности человека.
Активный отдых с использованием простых физиче¬
ских упражнений должен быть естественной жизненно
необходимой потребностью для человека, желающего
предотвратить преждевременную старость.
Активный отдых может быть ежедневным, еженедель¬
ным, ежегодным.
Ежедневный отдых. Каждый человек в течение дня
должен выделить время (1 —1х/2 часа) для активного от¬
дыха на свежем воздухе в виде прогулки, игры в волей¬
бол, городки, теннис, плавания, гребли и т. д., а в зим¬
нее время в виде ходьбы на лыжах, катания на конь¬
ках.
Ежедневное систематическое использование физиче¬
ских упражнений укрепляет нервно-мышечную систему,
увеличивает силу и подвижность. Исчезает вялость, улуч¬
шается осанка, движения приобретают плавность. Пеше¬
ходные прогулки рекомендуется начинать с расстояния,
равного Р/г—3 километрам, совершать 3—4 раза в не¬
делю. Через 2 месяца следует расстояние увеличить до
5—8 км. После предварительной 2-месячной тренировки
можно рекомендовать прогулки с грузом в заплечном
мешке. Путем постепенного увеличения вес груза довести
к 4-му месяцу до 8—10 кг.
У людей, приступивших к пешеходным прогулкам, по¬
степенно усиливается деятельность органов дыхания
251
и кровообращения. В первые дни дыхание учащается, де¬
лается поверхностным, у некоторых иногда наблюдается
одышка, повышается пульс. По мере нарастания общей
тренированности дыхание становится правильным (более
редким и глубоким), фаза выдоха по отношению к фазе
вдоха делается более длительной, урежается пульс, уве¬
личивается жизненная емкость легких, улучшаются пока¬
затели легочной вентиляции как в покое, так и после
функциональных проб.
Начав ежедневные прогулки или спортивные занятия,
люди среднего, пожилого и старшего возраста должны
проходить систематический врачебный контроль.
Еженедельный отдых. В свой выходной день необхо¬
димо выделить 3—4 часа на поездку за город, в весенне¬
осеннее время совершать длительные пешеходные про¬
гулки, а в зимнее время прогулки на лыжах. Выезд за
город с разбивкой бивака, рыбная ловля, охота, сбор гри¬
бов очень полезны людям старших возрастов. Пребыва¬
ние на свежем воздухе, умеренная физическая нагрузка
в последующие дни увеличивают общую работоспособ¬
ность.
Ежегодный отдых — это многодневный отдых во время
отпуска. Наиболее полезными видами ежегодного актив¬
ного отдыха для людей среднего, пожилого и старшего
возраста являются: пеший, водный, высокогорный туризм
и альпинизм, велотуризм, рыбная ловля, охота. Слож¬
ными, но вместе с тем и интересными и эмоциональными
видами являются высокогорный туризм и альпинизм. За¬
нятия ими требуют систематической физической подго¬
товки.
Каждый человек во время отпуска стремится восстано¬
вить и укрепить здоровье, обогатиться впечатлениями от
перемены обстановки, чтобы с новыми силами и энергией
приступить к работе.
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни и не
занимающимся систематически физическими упражне¬
ниями, необходимо особенно тщательно выбирать средства
активного отдыха, подбирая их в строгом соответствии с
возрастом и состоянием здоровья. Для этого нужно пред¬
варительно посоветоваться с врачом.
Пребывая на свежем воздухе среди природы, в различ¬
ное время дня и года, человек подвергается воздействию
смены различных температур, солнечной инсоляции, дви-
252
жения воздуха. Все эти факторы закаляют и укрепляют
организм человека, повышают сопротивляемость к про¬
студным и инфекционным заболеваниям.
* *
Остановимся более подробно на некоторых наиболее
эффективных видах активного отдыха.
Пеший туризм. Из всех видов активного отдыха самым
массовым является пеший туризм. Он доступен людям
любого возраста, прост, не требует сложного снаряжения.
Им можно и нужно заниматься в различные времена года,
при обязательном условии постепенного повышения физи¬
ческих нагрузок (удлинение маршрута, увеличение веса
груза в заплечном мешке).
Привлечение людей старших возрастов к занятию ту¬
ризмом должны взять на себя местные комитеты па заво¬
дах, в учреждениях, па предприятиях, в учебных заведе¬
ниях.
Участники самодеятельных туристских групп прини¬
мают активное участие в составлении маршрута, исходя
из своих интересов, состояния здоровья, степени трениро¬
ванности.
Все туристы обязательно должны пройти медицинский
осмотр и вести систематический самоконтроль за сном,
аппетитом, самочувствием, дыханием, пульсом, весом.
Маршрут выбирается с таким расчетом, чтобы он про¬
ходил недалеко от населенных пунктов и заканчивался
вблизи от железной дороги. Это необходимо для того,
чтобы в случае переутомления или невозможности даль¬
нейшего передвижения отдельных участников похода
группа могла сократить маршрут, вернуться обратно, от¬
дохнуть в селении. Продукты, которые нельзя будет при¬
обрести в пути, берут с собой. На случай непогоды нужно
взять плащи.
Груз в заплечном мешке распределяется соответственно
физической подготовленности участников. Группа должна
передвигаться с такой скоростью, которая посильна са¬
мому слабому участнику похода.
Во время переходов рекомендуется через каждые 50
минут устраивать короткий отдых продолжительностью
в 10 минут, а через каждые 4 часа - - большой привал на
Г/г —2 часа. Большие привалы необходимо делать по
253
возможности у водоемов с тем, чтобы в случае благо¬
приятной погоды можно было принять воздушно-солнеч¬
ные ванны и искупаться в реке, озере, пруду.
В зимнее время очень полезно участвовать в лыжных
туристских походах, которые организуются и проводятся
примерно так же, как и летние походы.
Водный туризм рекомендуется проводить в виде:
а) катания на прогулочной лодке (народная гребля) и
б) байдарочного туризма, без участия в соревнованиях.
Для подготовки к более или менее длительным пере¬
ходам нужно в начале сезона совершить несколько 11/2—
2-часовых прогулок со скоростью 3—4 км в час. В сере¬
дине сезона длительность катания может быть доведена
до 4—6 часов со скоростью 5—6 км в час.
Во время водных прогулок желательно устраивать
привал на берегу с включением игры в волейбол, собира¬
ния ягод, грибов и цветов.
Для байдарочного туризма рекомендуется пользо¬
ваться разборными лодками весом 20—25 кг. Переходы по
воде вначале проводятся на 10—12 км, включая отдых
на берегу, в дальнейшем это расстояние увеличивается
в зависимости от подготовленности участников.
Рыбная ловля является очень увлекательным и эмо¬
циональным видом активного отдыха. Рыболовам прихо¬
дится проходить большие расстояния вдоль берегов,
преодолевать естественные препятствия в виде канав’
оврагов, крутых берегов, бродов. Такие переходы требуют
физического напряжения, что способствует развитию вы¬
носливости, силы и общей тренированности.
Наиоолее активным способом ловли следует считать
ловлю спиннингом, нахлыстом, впроводку. Эти способы
особенно рекомендуются тем людям старших возрастов,
чья работа связана с сидячим положением.
Начинающим спиннингистам следует пройти предва¬
рительную подготовку на пустырях, лесных полянах и т. п.,
делая забросы на точность и дальность. После приобре¬
тения нужных навыков можно выходить на водоем. Про¬
должительность первых занятий— 1—2 часа, а через 3—
4 недели ее следует довести до 3—4 часов.
При появлении небольшой общей усталости, ослабле¬
ния внимания нужно прекращать ловлю (чтобы не пере¬
утомляться и на следующий день не быть вялым). Необхо¬
димо в середине дня сделать перерыв в ловле на Р/2 -
2 часа, во время которого рекомендуется отдохнуть на
берегу водоема в сухом месте.
Людям старшего возраста следует в течение дня от¬
дыхать лежа не менее двух раз но Р/г—2 часа.
Интересным видом рыболовства является ловля на
кружки. Она проводится с лодки, и рыболову прихо¬
дится много грести. Этот вид рекомендуется для людей
среднего, пожилого и старшего возраста, имеющих хоро¬
шую физическую подготовленность и функциональное со¬
стояние сердечно-сосудистой системы.
Очень увлекательна для людей всех возрастов зимняя
подлёдная ловля рыбы.
Охота является прекрасным средством активного от¬
дыха. Свежий воздух, ходьба с преодолением разнообраз¬
ных препятствий всесторонне развивают и укрепляют
организм, успокаивающе действуют на нервную систему
и быстро восстанавливают силы, свежесть, бодрость и вы¬
зывают желание двигаться, несмотря на усталость, появ¬
ляющуюся к концу охоты.
Охота включает в себя комплекс самых разнообраз¬
ных спортивных упражнений, развивает наблюдатель¬
ность, находчивость, смелость, выносливость. Она при¬
учает ориентироваться на местности, преодолевать броды,
проходить через болота и горные перевалы, расширяет
кругозор. В зависимости от физической подготовленности
и располагаемого времени выбираются однодневные или
многодневные выезды на охоту. „
Консультации по всем вопросам, связанным с охотой,
можно получить в добровольных охотничьих обществах.
Охота и рыбная ловля, будучи увлекательными видами
отдыха, приближают человека к природе и учат его пре¬
одолевать различные трудности.
Высокогорный туризм и альпинизм — интересные и
эмоциональные виды активного отдыха.
Занятия высокогорным туризмом и альпинизмом, про¬
текающие в условиях величественной природы гор, остав¬
ляют исключительно сильное впечатление. Многие незави¬
симо от рода занятий, пола и возраста, совершив вос¬
хождение или переход в горах, на всю жизнь полюбили
эти прекрасные виды отдыха.
Наблюдения над людьми старших возрастов показали,
что высокогорный климат, правильный режим дня (пита¬
ние, сон и чередование физических напряжений с отды¬
254
255
хом), строго соблюдаемый во время переходов и восхож¬
дений, оказывают исключительно благоприятное успокаи¬
вающее и вместе с тем тонизирующее действие на нервную
систему. .
Альпинизм и высокогорный туризм способствуют раз¬
витию силы, выносливости, совершенствуют вестибуляр¬
ный аппарат.
Известно, что условия жизни в горах, при уменьшен¬
ном парциальном давлении кислорода и пониженном ба¬
рометрическом давлении (новая высокогорная среда), а
также режим в туристских походах в альпинистских ла¬
герях предъявляют высокие требования к организму че¬
ловека, его приспособляемости к окружающей среде. Это
сказывается прежде всего в повышении возбудимости
центральной нервной системы и дыхательного центра,
усилении функции органов дыхания и кровообращения.
Длительность возбуждения в центральной нервной си¬
стеме зависит от срока пребывания в горах и их высоты
над уровнем моря. Наиболее благоприятным для человека
является пребывание на высоте 1500—2100 м.
Нахождение в горах, даже при пассивном образе
жизни, вызывает усиление окислительных процессов в ор¬
ганизме, которое сказывается и по возвращении в город
на протяжении Р/г—2 месяцев.
Туристские походы и восхождения с возвращением в
стационарный лагерь при правильном чередовании с от¬
дыхом вызывают в организме человека более быстрое про¬
текание острого, или первого, периода акклиматизации.
Во время пребывания в высокогорной местности могут
наблюдаться резкие патологические сдвиги в организме
вплоть до появления «горной», или «высотной», болезни.
Главной причиной этой болезни является понижение пар¬
циального давления кислорода воздуха, а также влияние
солнечной радиации, влажности и температуры воздуха.
Дополнительным фактором, усиливающим резкие
сдвиги, является утомление, испытываемое от физической
работы, производимой на высоте. Необходимо также учи¬
тывать, что отрицательные явления в организме могут
наступать вследствие неправильных занятий альпинизмом
и высокогорным туризмом.
Следует отметить, что у многих физически тренирован¬
ных туристов и альпинистов старших возрастов, даже при
258
наличии возрастных и морфологических изменений в сер¬
дечно-сосудистой системе (например, артериокардиоскле-
розе), наблюдается хорошее функциональное состояние
организма. Факты показывают, что даже те из них, кото¬
рые имеют такие заболевания, как функциональные рас¬
стройства нервной системы, расстройства сердечно-сосу-.
диетой системы первой степени, ожирение и т. д., с успе¬
хом продолжают участвовать в высокогорных походах и
восхождениях не только без ущерба, но, несомненно,
с большой пользой для своего здоровья.
Согласно имеющимся наблюдениям, во время пребы¬
вания в альпинистских лагерях и туристских походах (вы¬
сота 1500—1800 м над уровнем моря) наиболее резкие
физиологические сдвиги со стороны сердечно-сосудистой
и дыхательной систем наблюдаются у альпинистов всех
старших возрастных групп в первые 3—5 дней пребывания
в горах. С 6 по 10-й и в последующие дни все показатели
возвращаются к прежнему уровню, а у лиц с хорошей
физической подготовкой и тренировкой даже улучшаются.
У большей части туристов и альпинистов как в покое,
так и после стандартной нагрузки часто отмечаются мень¬
шая частота пульса, возбудимость и меньший период вос¬
становления пульса. Высота кровяного давления в покое
и после функциональной пробы у многих альпинистов и
туристов понижается по сравнению с данными кровяного
давления до выезда в горы. При этом наибольшее пони¬
жение кровяного давления отмечается у альпинистов по¬
жилого и старшего возраста. Увеличивается пульсовое
давление и длительность задержки дыхания на вдохе, по¬
вышается жизненная емкость легких, легочная вентиля¬
ция, сила кистей рук, становая сила.
Характерной особенностью для высокогорного климата
является то, что за короткий срок пребывания в турист¬
ских походах в горах (первые 7—10 дней) быстро сни¬
жается годовое утомление, появляется прекрасное на¬
строение, хорошее самочувствие.
Хорошее состояние здоровья и повышенная работоспо¬
собность сохраняются длительное время — до 4 месяцев
после возвращения с гор.
Это, конечно, не значит, что людям старших возра¬
стов, как впервые, так и многократно отдыхающим в го¬
рах, можно разрешать заниматься альпинизмом и высо¬
когорным туризмом без ограничения, не считаясь со здо-
‘/48 Физическая культура в пожилом возрасте
257
ровьем, возрастными особенностями и физической
подготовленностью. Здесь так же, как и при занятиях
рассмотренными выше видами активного отдыха, очень
важным является предварительная подготовка, т. е.
систематичность занятий рекомендуемыми физическими
упражнениями в течение года. Они укрепляют здоровье
и способствуют лучшему выполнению физических напря¬
жений во время восхождений и походов. Большое значе¬
ние при занятиях альпинизмом и высокогорным туризмом
имеет постепенное втягивание в физическую работу в пер¬
вые 8—14 дней пребывания в горах. Перегрузка может
вызвать отрицательное действие, вплоть до появления
патологических явлений. Необходимо учитывать, что ре¬
гулирование нагрузок для людей старших возрастов
является делом трудным, поскольку у них весьма часто
проявляется стремление игнорировать наступающие воз¬
растные изменения.
В первые 2—3 дня пребывания в горах допускается
лишь минимальное физическое напряжение, прогулки на
расстояние— Р/г—3 км в медленном темпе, без подъема
на высоты более 100 м. На 3-й день разрешаются подъемы
на высоты 200—300 м над уровнем лагеря без груза.
В последующие дни — походы на 5—7 км.
Альпинистами и туристами пожилого и старшего воз¬
раста тяжело переносится ускоренная ходьба с грузом
(даже небольшим) в заплечном мешке. Необходимо при
выборе темпа ходьбы и груза заплечного мешка строго
руководствоваться возрастом и общей физической подго¬
товленностью туристов и альпинистов.
.. Нужно строго соблюдать пищевой, особенно питьевой,
режим и режим сна. Во время походов однодневных
(4—5-часовых) рекомендуется не пить, а только пропо¬
ласкивать рот. Разрешается пить до полного удовлетво¬
рения утром и вечером, после прихода в стационарный
лагерь или на место ночевки. Этот режим следует выдер¬
живать при всех указанных видах активного отдыха, и
особенно при занятиях альпинизмом и высокогорным ту¬
ризмом.
Для людей старших возрастов, впервые отправляю¬
щихся в самодеятельные туристские походы и альпинист¬
ские лагери, необходимо проводить предварительный ме¬
дицинский осмотр дважды: первый за 3—4 месяца, вто¬
рой за 2—3 недели перед выездом в горы.
Медицинский контроль и самоконтроль должен быть
особенно тщательным в первые дни пребывания в горах,
так как ввиду большой эмоциональности альпинизма и
высокогорного туризма отрицательные явления, насту¬
пающие в организме, обычно вначале остаются незаме¬
ченными для самих альпинистов.
Вообще при всех видах активного отдыха люди стар¬
ших возрастов должны тщательно следить за состоянием
своего здоровья, по всем сомнительным вопросам кон¬
сультироваться у специалиста по врачебному контролю
во врачебно-физкультурных диспансерах, в поликлиниках,
имеющих кабинеты врачебного контроля.
258
7»8
VII. ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЗАКАЛИВАНИЯ
В своем стремлении предупреждать и лечить заболе¬
вания человечество на протяжении многих веков успешно
использовало естественные факторы природы: солнечную
энергию, воздушную среду и водные процедуры в форме
купаний, обливаний и обтираний.
Наука не могла не отметить, что постепенное исполь¬
зование температурных раздражителей, какими являются
лучи солнца, воздушные ванны и водные процедуры, спо¬
собствует привыканию к ним организма.
Чем чаще подвергается раздражениям кожа, тем ме¬
нее интенсивнее становится ответная реакция организма,
и он, в конце концов, привыкает (адаптируется) к самым
высоким температурам. Закаленный человек, без всяких
вредных последствий для себя, способен купаться на от¬
крытом воздухе зимой в ледяной воде, совершать дли¬
тельные проплывы на реке при температуре воды, близ¬
кой к нулю.
И в этом общеизвестном факте, свидетельствующем о
хорошей приспособляемости организма человека к разно¬
образным и неожиданным атмосферным колебаниям, и
заключается огромное значение закаливания.
Павловское учение о единстве и целостности орга¬
низма, о тесной связи его с условиями внешней среды, о
ведущей роли центральной нервной системы в регуляции
жизненных функций позволило правильно подойти к рас¬
крытию работы механизмов, лежащих в основе закалива¬
ния и приспособления организма к температурным фак¬
торам. Кора больших полушарий головного мозга беспре¬
рывно воспринимает колебания внешней среды с тем,
260
чтобы облегчить приспособление организма к постоянно
меняющимся условиям внешней среды. По словам
И. П. Павлова, этим достигается высокое и совершенное
«уравновешивание организма с внешней средой».
Воздействия внешней среды па организм, осуще¬
ствляемые через посредство центральной нервной си¬
стемы, способны вызывать глубокие изменения в деятель¬
ности всего организма.
Одними из основных факторов, воздействующих па
организм, являются факторы метеорологического харак¬
тера, требующие на протяжении всей жизни человека
установления теплового равновесия тела при внешних
меняющихся температурах путем терморегуляторных
рефлексов. И холод, и тепло или их сочетания с ветром
и влажностью, влияя на рецепторы кожи и дыхательных
путей, возбуждающе действуют на центральную нервную
систему, которая в свою очередь рефлекторно вовлекает
в терморегуляторные реакции многие органы и системы
организма, и в первую очередь — эндокринную, сердечно¬
сосудистую, органы дыхания и пищеварения, скелетную
мускулатуру и т. д.
Необходимо отметить, что температурные раздражи¬
тели способны оказывать на жизнедеятельность орга¬
низма как благоприятные, так и неблагоприятные воздей¬
ствия, что зависит от возраста, закаленности, от харак¬
тера и длительности температурного раздражения и т. д.
В борьбе с неблагоприятными влияниями на организм
человека факторов внешней среды большое значение при¬
обретает закаливание организма при помощи естествен¬
ных сил природы.
Закаленный человек не боится простудных заболева¬
ний: ангин, бронхитов, насморков, гриппов, плеврита и
других болезненных состояний, возникающих вследствие
охлаждения тела.
Закаленный человек отличается не только хорошим
здоровьем, но и активностью, высокой работоспособ¬
ностью, свойственной здоровому организму. Это пре¬
красно знали и великие поэты Пушкин и Байрон, любив¬
шие купаться в ледяной воде, и Л. Н. Толстой, упражняв¬
шийся в ходьбе босиком по утренней росе, и великий
физиолог И. П. Павлов, купавшийся в Неве незадолго до
ее замерзания, и выдающийся художник И. Е. Репин,
спавший зимой с открытыми окнами. Полководец
9 Физическая культура в пожилом возрасте
261
А. В. Суворов из хилого и больного юноши под влиянием
закаливания превратился в человека, не знавшего, что
такое болезни и усталость.
Закаливание организма при помощи естественных
факторов природы является составной частью советского
физического воспитания, а круглогодичная тренировка
спортсменов различных специальностей в зимнее время
на открытом воздухе становится обязательной.
О том, что закаленный человек не подвергается охла¬
ждению, которое, как известно, снижает сопротивляе?
мость организма и влечет за собой развитие различных
болезненных состояний, свидетельствуют высказывания
виднейших представителей советской науки, и в том
числе отоларингологов Б. С. Преображенского и
К- Н. Трутнева, считающих закаливание действенным
средством в борьбе с ангиной, с последствиями этого тя¬
желого заболевания в любом возрасте.
У человека, не привычного к резким колебаниям тем¬
пературы, очень быстро переохлаждается организм, насту¬
пает состояние, известное под названием «простуда».
Существует ли вообще «простуда», и действительно ли
охлаждение организма является источником разных бо¬
лезненных состояний?
Кому неизвестно, что однократное, но сильное охла¬
ждение всего организма или даже охлаждение одних
только ног влечет за собой такие болезни, как воспаление
легких, плеврит, бронхиты, катары верхних дыхательных
путей и т. д. Известный русский ученый В. В. Пашутин
писал, что его наблюдения подтверждают существование
простуды; большую роль при этом играет резкий и
быстрый переход от тепла к холоду. В. В. Пашутин едва
ли не первым отметил, что восприимчивость к простуде
определяется общим состоянием всего организма, и в
особенности состоянием нервной системы.
Правильное представление о сущности простудных
явлений дано в трудах И. П. Павлова и его школы.
Ученик И. П. Павлова проф. А. Г. Иванов-Смоленский,
анализируя причины различных болезненных состояний,
указывает, что в их возникновении важную роль играет
изменение реактивности организма. Так как системати¬
чески проводимое закаливание изменяет реактивность
организма, повышает устойчивость его к внезапным и
длительным раздражителям, то оно является мощным
262
профилактическим средством в предупреждении простуд¬
ных заболеваний. •
Какие же процессы совершаются в организме под
влиянием систематического использования закаливающих
его солнечных лучей, водных процедур разной темпера¬
туры и воздушных ванн?
Как уже было отмечено, человек подобно всем суще¬
ствующим на земле живым организмам находится на про¬
тяжении всей своей жизни в постоянном и непрерывном
взаимодействии с окружающей внешней средой. Из
внешней среды организм получает продукты питания,
поддерживающие его существование. Организм человека
подвергается и постоянному воздействию различных ме¬
теорологических факторов, какими являются солнечная
энергия, температура, влажность, движение воздушных
масс. ■
Внешние раздражения передаются в форме возбужде¬
ний через нервную сеть в центральную нервную систему
(мозг), а оттуда в разные органы и системы тела как
определенные ощущения, побуждающие их к ответным
действиям (например, при раздражении холодом кожи
в организме усиливается образование тепла).
При помощи рефлексов безусловных (или врожден¬
ных) и условных (образующихся в течение всей жизни
человека) в ответ на различные раздражители, посту¬
пающие в центральную нервную систему из внешней
среды, и осуществляется взаимосвязь между организмом
и внешней средой. Благодаря условным рефлексам орга¬
низм приспосабливается к холоду и теплу, к влажному
и сухому воздуху, к энергии солнечных лучей.
Воспринимаемые кожей, богатой чувствительными
нервными окончаниями (рецепторные механизмы), раз¬
дражения немедленно передаются в центральную нерв¬
ную систему, вызывая быстрые ответные реакции на вне¬
запную сигнализацию. Чем многократнее и систематичнее
влияют холодом или теплом на обнаженное тело, тем
быстрее и точнее совершаются реакции организма па
атмосферные раздражители.
Повторные и постоянно применяемые раздражения
па кожу водой разной температуры в форме обтираний,
обливаний, душа или воздействий при помощи солнечных
лучей, воздушных ванн способствуют образованию и за¬
креплению условных рефлексов.
263
Работами сотрудников акад. К- М, Быкова и других
физиологов установлен весьма интересный факт. У лиц,
систематически занимающихся закаливанием, при пер¬
вом появлении на улице в морозный день вырабатывается
в организме тепла больше, чем у лиц, у которых не уста¬
новились еще прочные временные связи, т. е. не зака¬
ленных.
Отмечается также и такое явление, как изменение
темпа дыхания и быстроты кровообращения у человека,
собирающегося окунуться в холодную воду. Эти измене¬
ния неодинаковы у лиц, систематически занимающихся
закаливанием, и у тех, кто недавно приступил к закали¬
ванию организма.
Указанные факты подтверждают значительную роль
центральной нервной системы в образовании условных
рефлексов, помогающих организму приспосабливаться
к меняющимся внешним условиям среды.
Через центральную нервную систему естественные
факторы природы рефлекторным путем могут влиять на
сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы, на
обмен веществ, на терморегуляцию (изменение темпера¬
туры), имеющую первенствующее значение для закали¬
вания.
Под влиянием систематического использования кли¬
матических факторов и прочного закрепления условных
рефлексов нервно-сосудистая система начинает легко
справляться с холодовыми раздражителями путем эконо¬
мии расхода тепла через систему кровеносных сосудов
в коже и усиления в нужные моменты выделения тепла
организмом.
Наука установила возможность приспособления орга¬
низма к низким температурам при правильном и настой¬
чивом воздействии на него холодных процедур. В нерв¬
ной системе человека в таких случаях происходит не
только процесс возникновения новых связей, помогающих
организму приспосабливаться к температурам холодной
среды, но и их закрепление при наличии постоянного по¬
вторения этих процедур. Приспособление организма к
меняющимся условиям внешней среды в таких случаях
становится поразительным.
Человек, который постоянно прибегает к воздействию
на свой организм холодных раздражителей, способен без
вреда для своего здоровья ходить зимой в легком костюме,
купаться в проруби при температуре воздуха -—30—40°
и ходить босым по снегу.
Наблюдения над зимовщиками в Арктике, альпини¬
стами или спортсменами, приступающими к круглогодич¬
ной тренировке на открытом воздухе зимой, доказывают,
что «простудные» явления у некоторых из них по¬
являются главным образом при неожиданных колебаниях
температуры, к которым организм не успел еще приспо¬
собиться. Возникновение подобных состояний объясняется
отсутствием прочных новых рефлекторных приспособле¬
ний организма к любым воздействиям внешней среды,
к внезапным колебаниям температуры.
Задача закаливания и заключается в том, чтобы по¬
стоянными и систематическими воздействиями на цен¬
тральную нервную систему добиться такого укрепления
терморегуляторных механизмов, при которых устанавли¬
ваются прочные временные связи между внешней средой
и головным мозгом, способствующие «привыканию» орга¬
низма к самым неожиданным и резким температурным
колебаниям.
Уже давно медицина использует, главным образом
с целью лечения, естественные силы природы: солнечные
лучи, воздушную среду и водные процедуры. Они всегда
доступны человеку в любой обстановке, в любое время
года. Никакие искусственные средства их не заменят. Но
еще большее значение приобретает использование атмо¬
сферных факторов с профилактической целью, с целью
предупреждения заболеваний.
* *
*
Современная наука требует, чтобы при закаливании
соблюдались определенные правила. Основные правила
закаливания одинаковы, для всех возрастов.
Постепенность — одно из обязательных условий зака¬
ливания. Температуру воды или воздуха надо «снижать»
постепенно. Также постепенно следует удлинять длитель¬
ность процедур. Не следует стремиться с первых же дней
обтираться, обливаться или купаться в слишком холодной
воде, а также неумеренно пользоваться солнечным облу¬
чением. Нельзя прекращать или прерывать закаливание
на долгое время. От постепенности и систематичности ис¬
264
265
пользования температурных раздражителей и зависит
успех закаливания.
Если имеются какие-либо болезненные явления со
стороны сердца, легких, особенно почек и носоглотки,
необходимо показаться врачу и обсудить с ним формы,
средства и дозировку закаливающих процедур, а также
проконсультироваться о врачебном контроле над собой.
Это требование особенно важно для лиц старших возра¬
стов, у которых часто бывают изменения в органах и си¬
стемах.
Указанные правила надо твердо запомнить и не¬
уклонно следовать им при закаливании.
Сам процесс закаливания не исчерпывается одним
только приемом солнечных, воздушных ванн или водных
процедур.
Закаливанию организма способствуют пребывание и
сон в комнате при открытой форточке (зимой) и окнах
(летом), прогулки, занятия зимними видами спорта не¬
зависимо от погоды, выполнение утренней гигиенической
гимнастики на свежем воздухе и т. д.
При закаливании организма в старших возрастах
надо строго учитывать не только сопутствующие этим
возрастам болезненные состояния, но и состояние кож¬
ных покровов. Кожа, поверхность которой у взрослого
человека равна 2 кв. м, в первую очередь воспринимает
все внешние раздражения и проводит их в центральную
нервную систему, вызывая ответные реакции.
Кожа участвует в поддержании температуры тела
в пределах около 37°, принимает участие в тепловой ре¬
гуляции; кровеносные сосуды, заложенные в ней, спо¬
собны вместить до 30% всей имеющейся в организме
крови. Одних потовых желез, находящихся на поверх¬
ности кожи, насчитывается около 2!/2 миллионов, они спо¬
собны выделить в сутки в летнее время до 3 литров пота
и отдать путем испарения свыше 5000 калорий тепла.
Кожа, обладая большой прочностью, служит верной
защитницей человеческого организма от проникновения
в него микробов, предохраняет внутренние органы от ме¬
ханических воздействий, сотрясений и ударов.
Верхний роговой слой, пропитанный кожным салом,
при действии на него влажной атмосферы не пропускает
через себя воду и растворенные в ней минеральные соли.
При сухом же воздухе роговой слой предохраняет орга-
266
низм от излишней потери жидкости. В то же время рого¬
вой слой является плохим проводником тепла, препят¬
ствует потере тепла организмом.
Под роговым слоем скапливаются зернышки пигмента
(красящего вещества), придающие коже различную
окраску. Этот пигментный слой способен задерживать
сильные в биологическом отношении химические (ультра¬
фиолетовые) лучи. ■
Во втором слое кожи расположена широкая сеть кро¬
веносных сосудов, железы и нервы. Стенки кровеносных
сосудов обладают способностью под влиянием внешних
раздражений расширяться и суживаться.
Кожный покров на протяжении всей жизни человека
подвергается различным изменениям. Особенно значи¬
тельны эти изменения в старших возрастах.
С годами роговой слой (верхняя кожица) сморщи¬
вается, заметно уменьшается пигментация, теряется све¬
жая окраска кожи, уменьшается кровенаполнение тканей.
Вследствие уменьшения секреции кожа становится сухой,
вялой, покрывается мелкими ороговевшими чешуйками.
Старческая кожа лишается эластичной ткани, а также
достаточной жировой прослойки. Атрофируются сальные
железы и подкожные сосуды, которые нередко еще и
склерозируются. Отмечается уменьшение чувствительно¬
сти кожи, ухудшение перспирации («кожного дыхания»).
Все эти изменения зависят в значительной степени от
длительного влияния на кожу многочисленных факторов
внешней среды, а также от явлений, происходящих в ста¬
реющем организме.
Возрастные изменения кожных покровов снижают все
их функции и делают кожу весьма чувствительной к раз¬
дражению внешней среды, и в особенности к воздействию
холодных температур. Это особенно важно учитывать
лицам старших возрастов, впервые приступающим к зака¬
ливанию.
В то же время надо отметить, что у людей старших
возрастов, длительное время занимавшихся закаливанием
(например, купанием в ледяной воде), не нарушается
функциональная деятельность кожи под влиянием холод¬
ных температур.
Рассмотрим, как нужно пользоваться солнечными лу¬
чами, воздушными ваннами и водными процедурами
в целях закаливания организма.
267
ЗАКАЛИВАНИЕ СОЛНЦЕМ
Солнечный луч не является однородным, хотя он и
воспринимается нашим зрением как белый свет. Если
пропустить солнечный луч через призму, то в полученном
спектре обнаруживаются как видимые цветовые лучи,
так и невидимые: инфракрасные, расположенные за
гранью красной части спектра, и ультрафиолетовые, рас¬
положенные за фиолетовой частью.
Длина волны увеличивается влево от спектра и умень¬
шается вправо. Длина волн определяет и биологическое
действие света.
Особенно мощное воздействие на организм оказы¬
вают ультрафиолетовые лучи, вызывающие в коже и в
организме человека различные сложные процессы, одним
из которых является образование пигментации (загора¬
ние). От количества ультрафиолетовых лучей зависит
качество солнечной ванны.
Следует помнить, что состав солнечного света не оди¬
наков не только в течение года, но и в течение дня, и за¬
висит от многих условий.
На высоких горах, где воздух содержит очень мало
паров воды и отличается разреженностью и чистотой,
в солнечном свете много ультрафиолетовых лучей. Неко¬
торые альпинисты часто получают ожоги при восхожде¬
нии на снеговые вершины. В солнечном свете на берегу
моря, реки и пруда ультрафиолетовых лучей больше, чем
в пределах города.
До сих пор полагали, что количество ультрафиолето¬
вых лучей больше всего приходится на ранние и вечерние
часы. Работами проф. Бойко в последнее время установ¬
лено, что наибольшее количество ультрафиолетовых
лучей приходится на полдень. Белые облака, которые
мы часто наблюдаем в летнее время на небе, действуют
подобно дымовой завесе и не пропускают ультрафиолето¬
вых лучей, в то время как голубой небосклон является
для них обширным отражающим экраном.
Дым и пыль снижают качество ультрафиолетовых
лучей в атмосфере на 24—25 процентов.
Солнечный свет является признанным врагом различ¬
ных бактерий, и особенно гноеродных. На юге, у морских
берегов, уже давно созданы специальные институты и
санатории для лечения солнечной радиацией хронических
263
заболеваний костным туберкулезом, волчанкой, хрониче¬
ских незаживающих язв, различных последствий, вызван¬
ных тяжелыми воспалительными состояниями в легких.
Солнечные лучи, падая на обнаженное тело, вызывают
в нем, даже при кратком облучении, сложные физиоло¬
гические процессы: поднимается температура, снижается
кровяное давление (вследствие расширения кровеносных
сосудов), несколько учащается и углубляется дыхание,
повышается обмен веществ, учащается количество крас¬
ных кровяных шариков в крови, повышается гемоглобин,
появляется чувство общей бодрости и какой-то свежести
во всем теле благодаря улучшению деятельности мышеч¬
ной и нервной систем.
Все эти положительные изменения в функциях чело¬
веческого организма наблюдаются только в том случае,
если соразмеряется время облучения с особенностями
организма, возрастом, состоянием здоровья. Такие про¬
цессы, как обмен веществ, увеличение красных кровяных
шариков и гемоглобина, не носят столь выраженный ха¬
рактер в старших возрастах, как это наблюдается у мо¬
лодых.
Под влиянием перегрева наблюдается распад и гибель
красных шариков, развивается малокровие, появляются
головные боли и повышенная утомляемость, ненормаль¬
ная сонливость, нервная раздражительность, потеря
аппетита, ожоги. Особенно тяжело переносят перегрев
люди пожилого и старшего возраста вследствие ослабле¬
ния функциональных возможностей кожи, потери тонуса
и общей дряблости.
Не допускать себя до перегрева, строго дозировать
солнечные ванны, руководствоваться состоянием собствен¬
ного самочувствия, добиваться появления ровного за¬
гара — вот те требования, которые предъявляет наука
к людям старших возрастов, принимающим солнечные
ванны.
С особенной осторожностью следует отнестись к за¬
каливанию солнечными лучами людям пожилого и стар¬
шего возраста —склеротикам, с непрочными кровенос¬
ными сосудами. Над такими людьми при злоупотреблении
солнечными ваннами всегда нависает угроза мозгового
кровоизлияния со всеми его последствиями.
Целью многих принимающих солнечные ванны яв¬
ляется стремление во что бы то ни стало «загореть».
269
Имеет ли какое-либо значение для человеческого орга¬
низма загар? «Загарание» представляет собою весьма
сложный химический процесс, в результате которого
в коже человека происходит отложение особого крася¬
щего вещества, известного под названием меланина. Су¬
ществует мнение, что пигментированная (загорелая
кожа) предохраняет организм от ожогов. Это мнение до
известной степени правильно, но бывают случаи, когда и
загар не предохраняет тело от солнечной эритемы, т. е.
ожога.
Значение пигмента заключается главным образом
в том, что он обладает способностью поглощать инфра¬
красные (тепловые) и видимые лучи. Под влиянием та¬
кого поглощения нагревается кожа, расширяются крове¬
носные сосуды, расположенные на обширной поверхности
тела, увеличивается количество крови в них, усиливается
выделение пота и его испарение, в результате чего проис¬
ходит отдача излишков тепла в окружающую среду,
устраняется угроза перегрева.
Если можно простить неумеренное пользование сол¬
нечными ваннами людям молодого возраста, то нельзя
простить этого лицам старше 40 лет. Организм в таком
возрасте скорее подвергается перегреву, который приво¬
дит к более тяжелым последствиям, чем это наблюдается
у молодых людей.
Существуют два способа дозировки солнечных ванн.
Первый, наиболее распространенный в практике массо¬
вого закаливания, состоит в дозировке по времени; вто¬
рой же, принятый в лечебной практике, заключается в до¬
зировке по количеству поглощаемых телом калорий, при¬
чем указывается, какое количество солнечной энергии
в минуту приходится на квадратный сантиметр поверх¬
ности тела. Эта дозировка особенно рекомендуется людям
старших возрастов.
Последний способ наиболее правильный, исключаю¬
щий возможность перегрева, но он не применим в широ¬
кой массовой практике закаливания, так как требует на¬
личия специальных приборов, таблиц и контроля за прие¬
мом солнечных ванн.
Закаливание по времени менее совершенно, но при
соблюдении определенных правил оно с успехом может
предохранить от отрицательного влияния лучей.
270
В большинстве случаев для приема солнечных ванн
выбирают берег пруда, реки, моря, зеленые лесные лу¬
жайки, цветущие поляны, а в условиях населенных горо¬
дов и местечек пользуются балконом, крышей дома,
подоконником комнаты, изолированным и озелененным
уголком двора, каждым открытым для солнечных лучей
местечком.
Место, на котором принимают солнечные ванны,
должно подвергаться действию движущих масс воздуха.
Это уменьшает возможность перегрева тела.
Солнечные ванны можно принимать в течение всего
дня, но лучше в утренние часы, хотя в полдень в атмо¬
сфере и больше ультрафиолетовых лучей.
Облучаться можно лежа, стоя и в движении. Прием
солнечных ванн лежа дает наибольший эффект. В этом
положении легче всего соразмерить время приема с силой
солнечного излучения, удобнее и наблюдать за лежащими,
контролировать, правильно ли они облучаются. Людям
старше 40 лет этот способ наиболее показан.
Закаливаться нужно в обнаженном виде на лежаках,
простыне или цыновке.
При закаливании лежа рекомендуется слегка припод¬
нять голову и лечь так, чтобы она находилась в тени от
щитка, зонтика, занавески из легкой материи. В очень
жаркие дни необходимо еще положить на лоб тряпочку,
смоченную холодной водой, чтобы не было приливов
крови к голове. Обтягивать плотно голову полотенцем или
резиновыми шапочками не следует. Плотные головные
уборы задерживают испарину и мешают освежающему
воздействию воздуха. Из головных уборов можно реко¬
мендовать лишь широкополую шляпу.
Не только при приеме солнечных ванн, но и в другое
время ходить под солнцем с обнаженной головой не сле¬
дует.
Солнечные лучи, отраженные от воды, песка, скал, мо¬
гут служить причиной раздражения слизистых глаза и по¬
явления конъюнктивита. Поэтому желательно для защиты
глаз носить дымчатые очки и не читать газет и книг во
время приема ванн.
Людям старших возрастов следует подготовить себя
к закаливанию солнцем приемом 2—3 воздушных ванн.
Утром за час или полтора перед приемом солнечной
ванны необходимо позавтракать: принимать ее натощак
271
йе рекомендуется. В первые дни закаливания следует
особенно остерегаться продолжительного нагрева одной
части тела во избежание ожога.
Продолжительность солнечной ванны зависит от трех
условий: температуры, влажности и движения воздуха.
Если во время солнечной ванны в жаркие часы дня
имеется сильный ветер, то жара воспринимается и пере¬
носится сравнительно легко. Жара при большой влаж¬
ности, препятствующей удалению тепла из организма пу¬
тем испарения, переносится человеком с большим тру¬
дом. В очень жаркие дни при большой влажности воздуха
чаще всего случаются перегревы и тепловые удары. Такое
сочетание высокой температуры и большой влажности
особенно неблагоприятно сказывается на людях старших
возрастов. Все это должно учитываться при закаливании
солнцем.
В летние дни благоприятным моментом, способствую¬
щим закаливанию солнцем, является движение воздуха
со скоростью 2—3 м в секунду. Скорость ветра легко
определяется по следующим признакам: при скорости до
2 м в секунду кожа ощущает это движение, листья на де¬
ревьях шелестят; при скорости 3—4 м в секунду начинают
развеваться флаги, беспрерывно колышутся листья и
тонкие ветви деревьев.
При благоприятном сочетании температуры, влажно¬
сти и движения воздуха продолжительность облучения
в первый день не должна превышать 5 минут, и в каждый
последующий день она увеличивается на 5 минут и дово¬
дится до 30—40 минут. Постепенное увеличение времени
способствует равномерному образованию загара, умень¬
шает возможность ожога и благоприятно отражается на
работе всех органов. Во время облучения следует повора¬
чиваться к солнцу всеми сторонами тела.
После облучения рекомендуется принять душ, совер¬
шить обливание или искупаться в водоеме с температурой
воды 18—20°.
Людям старше 40 лет при выраженном склерозе
нельзя пользоваться после приема солнечных ванн про¬
хладной и холодной водой. Температура воды для ука¬
занных лиц должна быть 22—25°. После водной про¬
цедуры надо хорошо обтереть тело и на полчаса прилечь
отдохнуть в тени.
Не рекомендуется людям старших возрастов купаться
в море перед началом облучения, а также чередовать
приемы солнечных ванн с купаниями.
При сильном потоотделении необходимо непрерывно
обтирать тело полотенцем.
Появление после приема солнечных ванн головных
болей, тошноты, головокружения, усталости, бессонницы,
потери аппетита, сердцебиения и недомогания сигнализи¬
рует о необходимости соответствующей консультации
с врачом. Если худой и истощенный человек теряет в весе,
следует или прекратить солнечные ванны, или сделать их
более редкими и короткими по времени.
Небольшая потеря веса у тучных людей не является
противопоказанием к удлинению приема солнечной
ванны, если при этом общее самочувствие остается хо¬
рошим.
Появление красноты кожи, чувства жжения, ощуще¬
ния жара, зуда или боли требует немедленного прекраще¬
ния ванны и смазывания кожи вазелином, борной или
цинковой мазью. Кожа у людей старших возрастов, как
уже было отмечено, очень чувствительна к солнечным лу¬
чам и весьма ими ранима.
Женщинам во время менструаций не рекомендуется
принимать солнечные ванны.
Существует ряд таких болезненных состояний, когда
людям в любом возрасте нельзя принимать солнечные
ванны. К ним относятся пороки клапанов, резкая возбу¬
димость пульса, острые желудочно-кишечные заболева¬
ния, инфекционные болезни (грипп и др.), кровотечения,
ряд заболеваний нервной системы, упорные головные
боли, хронические болезни почек и т. д.
Принимая во внимание большую чувствительность
кожи у лиц среднего, пожилого и старшего возраста, а
также не всегда благоприятную реакцию при приеме сол¬
нечных ванн у некоторых из них, было предложено людям
ослабленным и людям старших возрастов пользоваться
так называемыми «этапными» солнечными ваннами. Для
их приема избираются места, затененные кустами, де¬
ревьями, подвешенным тентом. Принимающий ванны ло¬
жится под прямые лучи солнца на 5—10 минут, потом на
столько же времени переходит в тень, затем снова ло¬
жится под солнце. Длительность таких ванн может быть
доведена до 1—Р/г часов.
272
273
Таким образом, методика закаливания солнечными
лучами, будучи в основном одинаковой для всех возра¬
стов, требует строгой индивидуализации для лиц старше
40 лет, учета их возрастных особенностей, меньшей про¬
должительности облучения и строгого контроля за дей¬
ствием солнечной инсоляции на организм.
ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ
Для многих лиц, особенно пожилого и старшего воз¬
раста, закаливание солнечными лучами бывает противо¬
показано. Причиной противопоказаний, как уже было от¬
мечено, являются различные заболевания, неустойчивость
нервной системы и т. д. Таким лицам в целях общего
укрепления здоровья и закаливания организма рекомен¬
дуется пользоваться воздушными ваннами.
Различают свето-воздушные и просто воздушные
ванны. Свето-воздушными ваннами пользуются главным
образом весной и летом, когда воздух насыщен в доста¬
точном количестве солнечной радиацией. Поэтому и за¬
каливание переносится на открытый воздух, на поляны,
веранды, балконы, террасы и т. д. Воздушные ванны при¬
нимаются зимой или осенью в закрытом помещении.
Влияние на организм человека комнатного воздуха огра¬
ничивается главным образом одним температурным воз¬
действием.
Положительное или отрицательное влияние на орга¬
низм воздушной ванны зависит от температуры, влаж¬
ности, движения и чистоты воздуха, дневного света и
ионизации атмосферы.
По температурному влиянию и по действию на орга¬
низм воздушные ванны напоминают закаливание при по¬
мощи водных процедур.
Характер ванн по тепловым ощущениям
Наименование ванн
Температура ванн (в градусах)
водных
воздушных
Холодные
Прохладные
Безразличные
Теплые
Горячие
Ниже 20
От 21 до 30
От 31 до 36
От 37 до 40
Свыше 40
От 6 до 14
От 15 до 20
От 21 до 22
От 23 до 30
Свыше 30
Чем контрастнее и прохладнее воздушная ванна, чем
она продолжительнее, тем сильнее ее закаливающее дей¬
ствие.
Принимая воздушные ванны, люди старших возрастов
должны соблюдать известную осторожность, особенно
в первое время, так как их кожа, лишенная жировой про¬
кладки и достаточного количества раскрывающихся ка¬
пилляров, весьма чувствительна к холодным раздражи¬
телям.
При закаливании свето-воздушными ваннами надо
соблюдать следующие требования, одинаковые для всех
возрастных групп.
Местом приема свето-воздушных ванн могут быть за¬
тененные террасы, балконы, берега водоемов. При приеме
ванн нужно избегать прямого падения на тело солнечных
лучей.
Лучшее время для приема свето-воздушных ванн —■
это те часы, когда в воздухе имеется значительное количе¬
ство ультрафиолетовых лучей. Ванна принимается через
1*/2—2 часа после еды.
Следует начинать закаливаться при температуре не
ниже 20° при наличии слабого ветра, а затем постепенно
переходить на более прохладные ванны.
Первая свето-воздушная ванна не должна продол¬
жаться более 10—15 минут. В каждый последующий день
сеанс увеличивается на 10 минут и доводится до 1 — 1’/г
часов.
Рекомендуется принимать ванны в движении.
Нельзя доводить себя до состояния озноба, особенно
если температура воздуха начинает снижаться. В таких
случаях следует делать энергичные движения. При слиш¬
ком обильном потении, происходящем при повышении
температуры воздуха, надо сокращать время приема
свето-воздушных ванн или прекращать их.
Принимаются свето-воздушные ванны при частичном
обнажении или в легком костюме.
Людям старших возрастов рекомендуется во время
умственных занятий или иной работы, связанной с дли¬
тельным пребыванием за столом, в комнате, принимать
короткие свето-воздушные ванны.
Положительное влияние свето-воздушных ванн вызы¬
вает улучшение функций всех органов. При неправильном
приеме ванн появляются признаки нарушения работы
275
274
г- -
важнейших органов, как и при злоупотреблении солнеч¬
ным облучением.
Очень проста методика приема воздушных ванн, кото¬
рыми пользуются для закаливания осенью, зимой, ранней
весной, в комнате или на воздухе.
Воздушные ванны рекомендуется совмещать с утрен¬
ней гимнастикой и водными процедурами. Встав с постели,
начинают выполнять гимнастические упражнения в обна¬
женном или полуобнаженном виде (в трусах), подвергая
свое тело воздействию воздуха. При появлении озноба со¬
вершают более энергичные движения и в более быстром
темпе, особенно если гимнастика выполняется на откры¬
том воздухе.
Дозируя воздушные и свето-воздушные ванны, нельзя
забывать о том, что влажный холодный воздух и ветер
отнимают у тела много тепла. Учитывать возможность
внезапного общего охлаждения с его отрицательным воз¬
действием на весь организм особенно необходимо людям
пожилого и старшего возраста.
После воздушных ванн надо принять теплую водную
процедуру (душ, обливание) или обтереться влажным по¬
лотенцем, после чего отдохнуть (1 — Р/г часа).
При лихорадочных и гриппозных состояниях, при ан¬
гине, резкой слабости и т. п. принимать свето-воздушные
и воздушные ванны не рекомендуется.
закаливание водой
Эффективным видом закаливания являются водные
процедуры. Известно, что даже простое ббмывание ног
на ночь холодной водой предохраняет от хронических
бронхитов, часто возникающих насморков и ангин. Еже¬
дневное полоскание носоглотки холодной водой также
предупреждает катаральные состояния верхних дыхатель¬
ных путей.
Вода обладает хорошей теплоемкостью, т. е. способ¬
ностью поглощать тепло. Кроме теплового, она оказывает
и механическое воздействие на организм (при пользова¬
нии душем, обливаниями). Вода, насыщенная минераль¬
ными солями, газами, усиливает свое раздражающее
действие.
Когда человек погружается в воду, например при ку¬
пании, то вода, имеющая более низкую температуру, чем
276
тело, является для него холодовым раздражителем, дей:
ствующим через экстеро- и интерорецепторы на. кору го¬
ловного мозга. Ответной рефлекторной реакцией на раз¬
дражение холодной водой является сужение поверхностно
расположенных кожных кровеносных сосудов, поблед¬
нение кожных покровов, появление «гусиной кожи»,
первичного озноба, уменьшение теплоотдачи с поверх¬
ности тела, переполнение внутренних органов и тканей
кровью.
Вслед за сужением сосудов от действия холодной воды
потоки крови вновь устремляются от внутренних органов
к периферии, сосуды расширяются, и в теле известное
время (зависящее от температуры воды) чувствуется
очень приятное ощущение тепла. Такое ощущение может
смениться при долгом нахождении в воде появлением
вторичного озноба вследствие наступившего охлаждения
не только поверхности кожи, но и подкожной клетчатки и
даже более глубоких слоев кожи.
Нельзя при пользовании водными процедурами допу¬
скать появления вторичного озноба, отрицательно влияю¬
щего на здоровье, приводящего к появлению повышенного
чувства усталости, общей разбитости, к отсутствию сна,
головным болям, расслаблению кровеносных сосудов с по¬
следующим их расширением.
Если принять во внимание, что сосуды кожи обладают
большой сократимостью и в состоянии принять в себя
свыше 30 процентов всей крови, находящейся в теле, то
можно назвать «гимнастикой кровеносных сосудов» их
сужение и расширение, отлив и прилив к коже крови бла¬
годаря действию прохладной воды. Подобная своеобраз¬
ная гимнастика тренирует кожу и заставляет ее лучше
приспосабливаться к колебаниям температуры воды, по¬
могая этим общему процессу закаливания. Водные про¬
цедуры, действуя на обширный рецепторный аппарат,
пронизывающий всю кожу, рефлекторным путем влияют
на деятельность всех органов в нашем организме — на
сердце, легкие, мозговую ткань, а следовательно, на со¬
стояние нервной системы, кровообращение и дыхание.
Приступая к закаливанию водой, необходимо соблю¬
дать следующие правила.
Принимать процедуры рекомендуется утром, сразу
после выполнения гигиенической гимнастики. Лучшим
временем года для начала закаливания являются весна и
277
лето. Не следует прекращать водных процедур осенью и
зимой.
Кожа перед приемом водной процедуры должна быть
теплой, температура воды —та, которую совершенно спо¬
койно, без раздражения, переносит начинающий. Послед¬
нее обстоятельство особенно необходимо принять во вни¬
мание нервным людям: у них холодная вода с первых же
дней закаливания может вызвать обострение нервных
явлений и последующую боязнь обтираний.
Лучше всего начинать закаливание с обтираний
сразу после утренней гимнастики. Они совершаются или
хорошо отжатой губкой или грубым полотенцем.
Сначала обтирают руки, потом шею, грудь, живот,
спину и ноги. Движение руки при обтирании должно быть
центростремительным — по ходу сосудов, от периферии
к центру. На животе совершают круговые движения по
ходу часовой стрелки.
При обтирании тело энергично растирается мохнатым
полотенцем досуха, а затем массируется рукой в указан¬
ных направлениях до появления ощущения приятной теп¬
лоты и бодрости.
Допускается обтирание водой, в которой растворены
такие раздражающие кожу вещества, как морская соль,
сосновый экстракт, одеколон и пр.
Продолжительность обтирания — 4—8 минут. Темпе¬
ратура воды постепенно снижается.
Обтирание тела является процедурой закаливания, ре¬
комендуемой даже людям ослабленным, переутомленным.
Привыкнув к обтираниям, переходят к более эффек¬
тивной процедуре — обливанию.
Для обливания становятся в ванну или таз, наполнен¬
ный тепловатой водой. Если процедура принимается с по¬
мощью другого лица, то помощник, набрав в ведро воды
и подняв его на уровень плеч, медленно обливает закали¬
вающегося. Если же обливание происходит без помощ¬
ника, то набранная в кувшин вода направляется струей
по спине со стороны шеи, а затем по груди и животу. Тем
пературу воды для обливания рекомендуется снижать с
32° до 15—20°.
Обливание, так же как и обтирание, заканчивается
растиранием тела досуха мохнатым полотенцем и усилен
ным самомассажем.
Освоившись с обтираниями и обливаниями, переходят
к систематическому закаливанию при помощи душа.
Действие душа складывается из температурного и меха¬
нического воздействия на организм. Оба эти раздражи¬
теля вызывают и более сильную и длительную реакцию
со стороны организма, чем при обтираниях и обливаниях.
Продолжительность душа — 1—3 минуты. Действие
его зависит от температуры и силы падения воды. Реко¬
мендуется начинать душ с температуры 32° и постепенно
снижать до 12—15°. Пользоваться более низкой темпера¬
турой рекомендуется лишь систематически закаливаю¬
щимся людям.
Многие люди старших возрастов предпочитают баню
видам водных процедур.
В бане можно применять один из эффективных видов
закаливания путем чередования теплых и хо¬
лодных процедур. Обычно принимают теплый
душ, а за ним кратковременно холодный. Так же посту¬
пают и с обливаниями. Холодная процедура должна бьпь
короткой, исчисляемой в секундах. Такая смена теплых и
низких температур воды способствует тренировке вазомо¬
торных (сосудодвигательных) реакций, является идеаль¬
ной «гимнастикой» для сердечно-сосудистой системы, уси¬
ливает обменные процессы, активизирует нервные центры
терморегуляции, улучшает функции кожи.
Подобный способ закаливания можно позволить лю¬
дям среднего возраста, по нельзя одобрительно относиться
к тем любителям жарких парилен, чей возраст переступил
за черту 60—65 лет, и особенно к тем, кто имеет больное
сердце или склерозированные сосуды. Очень высокая тем¬
пература, предельно влажный воздух, смена горячей и
холодной воды служат причиной затрудненной работы
сердца и легких, спазм сосудов, замедления и ослабления
вазомоторных реакций и нередко приводят к очень тяже¬
лым последствиям.
Используя упомянутые водные процедуры, добавляя
к ним в летний период купания в различных водоемах,
сочетая эти процедуры с воздушными ваннами и пребы¬
ванием в полуобнаженном и обнаженном виде на откры¬
том воздухе, многие достигают такой степени невосприим¬
чивости к низким температурам, что без всякого ущерба
для своего здоровья многие годы и даже до глубокой
старости купаются в водоемах с холодной водой и в
279
278
прорубях. Так, например, азербайджанский колхозник
148-летний М. Эйвазов круглый год купается в горной
речке. Врач из Сарапула Н. И. Лушников, научный со¬
трудник в г. Коломне Е. И. Василевский, Н. В. Веселов из
г. Нерехты и другие, возраст которых «перевалил» за 60,
многие годы купаются зимой на открытом воздухе. Из¬
вестный водолаз О. Кумуков 47 лет ежегодно глубокой
осенью совершает со своими учениками проплыв по реке
Москве.
В летний период, особенно во время пребывания
у моря, озера, реки, широко используются купания.
На организм человека, а тем более на организм лю¬
дей старше 40 лет хорошо влияют разумно используемые
купания в морской воде. По температуре воды такие купа¬
ния должны быть отнесены к холодным ваннам, а потому
они являются хорошим закаливающим средством, если
ими систематически пользоваться.
Морские купания оказывают на организм сложное
комплеконое воздействие путем различных раздражите¬
лей: температуры и движения воздуха, солнечной радиа¬
ции, температуры воды и растворенных в ней солей, меха¬
нического действия волн.
Прежде чем приступить к систематическим купаниям,
надо подготовить себя к ним систематическими обтира¬
ниями и обливаниями в утренние часы.
Купаться рекомендуется один раз в сутки, в утренние
часы, когда вода еще не нагрелась от солнечных лучей.
В редких случаях людям среднего возраста, имеющим хо¬
рошее здоровье, можно разрешить дополнительное купа¬
ние и в послеобеденные часы.
Продолжительность первого купания — 4—5 мипут.
В дальнейшем время пребывания в воде доводится до
15-—20 минут при условии удовлетворительного состояния
сердечно-сосудистой системы и при благоприятном соче¬
тании температуры и движения воды, движения воздуха
и солнечной радиации. Одно из основных правил купа¬
ния — не оставаться в воде до появления вторичного оз¬
ноба, «гусиной кожи», побледнения.
Людям с общим артериосклерозом, со склерозом коро¬
нарных сосудов или с гипертонической болезнью следует
принимать морские ванны очень осторожно: при погру¬
жении в холодную воду и резком охлаждении поверхности
тела возможно значительное повышение кровяного давле¬
ния со всеми тяжелыми последствиями. Для больных
людей время пребывания в морской воде строго регламен¬
тируется по согласованию с врачом.
Людям слабым нельзя купаться натощак и ранее чем
через час после легкого утреннего завтрака. Здоровым
купание натощак рекомендуется.
Перед погружением в воду купающийся, сбросив
с себя одежду, должен посидеть на берегу 10—15 минут,
выждать исчезновения испарины. Нельзя входить в воду
с охлажденным телом, так называемой «гусиной кожей».
Кожа перед купанием должна быть теплой. При быстром
охлаждении тела необходимо сделать несколько энергич¬
ных движений и только после согревания входить в воду.
Принимать морскую ванну следует совершенно обна¬
женным. Купальный костюм лишает тело воздействия
окружающего воздуха, затрудняет более полное прикос¬
новение к телу воды, мешает свободным движениям ко¬
нечностей и способствует быстрому охлаждению при
ветре.
Начиная купание, следует быстро войти в воду, а по
окончании его также быстро выйти. В воде надо все
время производить движения, которые должны быть тем
более энергичными, чем холоднее вода. При выходе на бе¬
рег необходимо быстро и досуха обтереть тело и отдох¬
нуть в течение 15—20 минут.
Купальный сезон можно начинать при температуре
воздуха не менее 20°, а воды — не менее 17°.
Купание в пресной воде — в реке или озере — требует
соблюдения тех же правил, что и купание в морской воде.
280
VIII. МАССАЖ И САМОМАССАЖ
Массаж является неотъемлемой частью нашей системы
физического воспитания, серьезным гигиеническим сред¬
ством, способствующим общему развитию тела, укреп¬
ляющим мышцы, суставы, кожу, предупреждающим явле¬
ния местного и общего утомления.
Впервые отмеченный в китайских летописях почти
5 тысяч лет назад, используемый с лечебной и спортивной
целью народами Египта, античной Греции и Рима, а в
дальнейшем арабами, массаж широко распространился
во всем мире и привлек к себе внимание главным образом
представителей медицины.
Массаж, и особенно самомассаж, начал включаться
в систему утренних гигиенических мероприятий как заклю¬
чительная процедура после гимнастики, обтирания, обли¬
ваний и душа.
Являясь не только тонизирующим организм сред¬
ством, но и действенным способом борьбы с утомлением,
массаж с успехом нашел свое применение и в спорте, и
в туризме. Особенно важное значение приобрел массаж
для людей старших возрастов в борьбе за улучшение
функции кожи, как известно, резко изменяющейся и струк¬
турно, и функционально к старости. Систематическое при¬
менение массажа и самомассажа людьми старше 40 лег
является для них источником бодрости и оздоровления.
Массаж включает в себя различные приемы, или эле
менты, к которым относятся: поглаживание, растирание,
выжимание, разминание, потряхивание, поколачивание
и др. В систему массажа входит также использование пас¬
сивных движений и движений в сопротивлении.
Каждый прием массажа обладает своим физиологиче¬
ским действием и используется с различными зада¬
ниями.
Поглаживание. Это самый распространенный прием
массажа, непосредственно влияющий на кожу, освобо¬
ждающий ее от накопления слущившихся клеток верх¬
него слоя, улучшающий функцию потовых и сальных же¬
лез. Поглаживание повышает местную температуру кожи,
ускоряет ток крови и лимфы в поверхностных сосудах.
Этот прием массажа, как показали научные работы, вы¬
полненные кафедрой лечебной физкультуры Московского
института физической культуры, действует на централь¬
ную нервную систему тормозящим образом. Поглажива¬
ние используется как успокоительный и болеутоляющий
прием. Им начинается и заканчивается массаж.
Растирание. Этому приему виднейшие представители
медицины, начиная с Гиппократа и Галена и кончая со¬
временными учеными, придавали исключительно важное
значение в борьбе за долголетие. Растирание всего тела
рекомендуется людям старших возрастов ежедневно, по
утрам в течение получаса.
Растирание применяется также на суставах, главным
образом при пониженной температуре воздуха. Оно по¬
могает процессам рассасывания (особенно при травмах),
улучшению питания в суставах, увеличению их гибкости.
Растирают тело ладонями или с помощью суконки, щетки.
Методика поглаживания и растирания очень проста и
ею должен владеть каждый из представителей старших
возрастов, занимающийся физическими упражнениями.
Разминание является основным приемом массирова¬
ния мышц. Разминающие приемы увеличивают подвиж¬
ность сухожилий, улучшают кровообращение и лимфооб¬
ращение, приводят к усиленному питанию мышечных
групп и быстрому рассасыванию продуктов обмена. Экспе¬
риментальными работами кафедры лечебной физкуль¬
туры Московского института физической культуры уста¬
новлено, что разминания усиливают процессы возбужде¬
ния в коре больших полушарий мозга.
Приемы разминания при выполнении их на людях
старших возрастов требуют меньшей интенсивности и на¬
пряжения массирующей руки, так как надо принимать во
внимание повышенную чувствительность кожи и самих
мышц у лиц старше 40 лет.
282
283
Валяние. Прием представляет собой нечто среднее
между энергичными разминаниями и такими же расти¬
раниями и используется только на мускулах бедра и
плеча. Не следует его применять для лиц пожилого и
старшего возраста.
Выжимание. Действие этого приема приравнивается
к энергичному растиранию. Производится бугром боль¬
шого пальца, скользящим по коже. Этот прием, как и все
приемы растирания, рекомендуется для использования
в любом возрасте после 40 лет.
Выжимания вызывают энергичное движение в лимфа¬
тических и кровеносных сосудах и глубоко прогревают
мышечную ткань, кожные покровы.
Поколачивание, похлопывание и рубление. Эти приемы
вызывают повышенное сокращение гладкой мускулатуры.
Под их влиянием наблюдается усиленный прилив крови,
способствующий улучшению питания массируемого уча¬
стка. Сокращение мышечных волокон распространяется
от места удара по всему протяжению мускула.
Вся эта группа приемов влияет и на нервы (на окон¬
чания чувствительных путей), усиливает действие сосу¬
дистых и секреторных нервов, повышает тонус мышц.
Только в исключительных случаях, например при выра¬
женной атрофии мышц, потере чувствительности кожных
покровов, остаточных явлениях после инсульта и т. д.,
перечисленные приемы в сильных дозах и с большой
интенсивностью назначаются лицам старших возрастов.
При слабом похлопывании происходит сужение сосу
дов, а при энергичном наблюдается их расширение, с
сильным притоком крови и даже местным повышением
температуры. Этот прием рекомендуется людям старших
возрастов как способствующий оживлению кровообраще¬
ния в коже и в подкожных слоях и таким образом улуч¬
шающий функцию кожных покровов.
Поколачивание при умеренных ударах приводит к по
вышению возбудимости чувствительных и двигательных
нервов, а при сильных, но коротких ударах к понижению
их возбудимости. Очень короткие, слабые и редкие удары
вызывают сужение просвета артерий. Продолжительные
и сильные поколачивания вызывают расширение артерий
Для лиц старших возрастов прием этот применяется
с целью расширения сосудов.
Перечисленные приемы в различных сочетаниях и ком¬
бинациях могут проводиться или с помощью массажиста
или в форме самомассажа.
Различают общий и частный массаж. При общем мас¬
саже массируется весь организм, все тело, буквально от
головы до ног. Продолжительность такого массажа для
людей среднего возраста 70—80 минут, пожилого и стар¬
шего возраста — 40—60 минут.
Во всех случаях общий массаж должен производиться
с небольшой интенсивностью и при полном отсутствии
болевых ощущений.
Частный массаж назначается только для определен¬
ных частей тела и требует на свое выполнение значи¬
тельно меньше времени— 15—20 минут. В частном мас¬
саже массируются только те части тела, которые больше
устают и несут большую физическую нагрузку, чем дру¬
гие мышечные группы.
В спортивной практике различают следующие разно¬
видности массажа.
Тренировочный массаж. Способствует совершенствова¬
нию спортивного мастерства, помогает вхождению спорт¬
смена в спортивную форму. Этот вид массажа не может
быть рекомендован людям пожилого и старшего возраста,
но многие спортсмены среднего возраста, не бросающие
тренировку, могут применять его. Принято проводить
массаж спустя 4—6 часов после тренировки. Назначается
ои через день, причем общий массаж чередуется с част¬
ным.
В день, свободный от массажа, рекомендуется исполь¬
зовать приемы самомассажа.
Предварительный массаж. Назначается перед соревно¬
ваниями и различными спортивными выступлениями.
Используется при охлаждении организма, чтобы согреть
тело быстрыми массирующими движениями типа энергич¬
ных растираний, проведенных в области спины, бедер, го¬
лени. Рекомендуется также растирание суставов как хо¬
рошее профилактическое мероприятие, улучшающее ра¬
боту суставов, согревающее их и до известной степени
страхующее от травм.
Назначается предварительный массаж и с целью успо¬
коения чрезмерно возбужденного перед выступлением
спортсмена путем использования различных приемов по¬
глаживания. Хорошие результаты дает этот массаж при
285
284
апатии, вялости и флегматическом состоянии спорт¬
смена.
Во всех отмеченных случаях массаж проделывается в'
течение 5—10 минут перед соревнованиями.
Чрезвычайно важное значение приобретает предвари¬
тельный массаж для поднятия спортивной работоспособ¬
ности. Кафедра лечебной физкультуры Московского ин¬
ститута физической культуры экспериментальным путем
установила, что 10-минутный массаж, назначаемый перед
выступлениями, в большинстве случаев повышает спор¬
тивную р аботоспосо бность.
Предварительный массаж может быть использован
людьми среднего возраста, выступающими в соревнова¬
ниях.
Восстановительный массаж —■ эффективное средство
в борьбе со спортивным утомлением. Им могут пользо¬
ваться люди среднего, пожилого и старшего возраста, по¬
чувствовавшие утомление после выполнения физических
упражнений. Продолжительность массажа—10—12 ми¬
нут.
Запрещается применение рубления, поколачивания и
похлопывания.
Перечисленные виды массажа выполняются массажи¬
стом. Но можно применять и другой способ — само¬
массаж.
Запрещается применять массаж и самомассаж, когда
установлены: острые лихорадочные состояния, аппенди¬
цит, воспаление женских половых органов, воспаление по¬
чек, воспаление костей и надкостницы, туберкулез, крово¬
течения и кровоточивость, цынга, белокровие и пр.; гной¬
ники, где бы они ни были; кожные заболевания: экзема,
фурункулез, лишаи, флегмонозные процессы, воспаление
поверхностных лимфатических сосудов, кожные сыпи.
Изучение массажных приемов и их выполнение в само¬
массаже не представляет больших трудностей и доступно
каждому занимающемуся физическими упражнениями и
спортом независимо от возраста.
Расскажем подробнее о массаже отдельных частей
тела.
Массаж ступни и ахиллова сухожилия (рис. 1). В та¬
ком положении подушечками больших пальцев обеих рук
энергично растирают межпальцевые промежутки передней
части стопы (5--10 раз), а затем переводят руки на об¬
ласть ахиллова сухожилия (рис. 2). Сжатые в форму
«щипцов» подушечки всех пальцев, отягощенные левой
рукой, движутся вверх по ахиллову сухожилию.
Массаж икроножных и переднеберцовых мышц. В по¬
ложении, изображенном на рис. 3, первоначально делают
попеременно поглаживание ладонью то одной, то другой
руки, а затем переходят на энергичное разминание. Пра¬
вая рука охватывает по возможности всю икроножную
мышцу и тянет ее вращающим движением вверх,
Рис. 3
Рис. 4
а левая рука, отягощая правую, усиливает это движе¬
ние и вместе с правой движется вверх. Повторяется
5 раз. После разминания мышца захватывается мизин¬
цем и большим пальцем и легким, быстрым, скользящим
движением сотрясается (потряхивается) (рис. 4). Массаж
икроножной мышцы заканчивается попеременным погла¬
живанием.
При массаже области переднеберцовых мышц обе
руки производят попеременное поглаживание, после чего
разноименная с ногой рука подушечками пальцев устанав¬
ливается на мышцах (рис. 5) и круговыми движениями
подушечек поднимается к колену, энергично прижимая
286
287
мышцы к костному ложу. Повторяется 5 раз и заканчи¬
вается попеременным поглаживанием.
Массаж коленного сустава. Нога выпрямлена (рис. 6),
бугры пальцев обеих рук прижимаются к наружной и
Для массажа сгибателей бедра массирующийся ло¬
жится на бок (рис. 10). В таком положении делается по¬
глаживание одной рукой, разминание и потряхивание.
внутренней стороне колена и вращением растирают сустав.
После этого подушечки сначала четырех пальцев, а потом
большого пальца одной руки (рис. 7) винтообразным дви¬
жением растирают колено с внутренней и наружной сто¬
роны. Оканчивается растирание попеременным поглажи¬
ванием сустава.
Массаж мышц бедра. Сначала попеременно поглажи¬
вают внутренние участки бедра при слегка согнутом
колене (рис. 8). После этого энергичным вращательным
движением одной или обеих рук разминают мышцу, охва¬
тив ее кольцевым приемом.
Разминающее движение совершается 5 раз, и нога вы¬
прямляется (рис. 9), а руки попеременно поглаживают
верхнюю и наружную часть бедра, потом разминают ее
двойным кольцевым приемом и вновь попеременно погла¬
живают.
288
Массаж ягодичных мышц и поясничной области. Мас¬
сирующийся встает, ногу отводит несколько в сторону и
ставит на пальцы (рис. 11). Одной рукой производит по¬
глаживание, разминание и потряхивание и приступает
к растиранию поясничной области подушечками пальцев
или ребрами кулаков (рис. 12).
После этого начинается самомассаж второй ноги в та¬
ком же порядке.
Рис. 10
Массаж грудных мышц и мыищ живота. Массирую¬
щийся ложится на спину, ноги сгибает в коленях (рис. 13).
В таком положении левая рука совершает поглаживание
живота ладонью, приложенной с правой стороны. Ладонь
движется вверх, поперек и спускается вниз по нисходящей
толстой кишке. Затем подушечки пальцев растирают под¬
реберный угол, после чего производится разминание жи¬
вота двойным кольцевым приемом. Межреберные проме¬
жутки растираются подушечками пальцев противополож-
289
|Ч||Н№БММ1Я|МИ|М
ной руки (рис. 14) то с одной, то с другой стороны. Груд¬
ные мышцы и широкая мышца разминаются попеременно
в положении сидя (рис. 15).
Массаж верхних конечностей. Для массажа разгиба¬
телей предплечья рука устанавливается ладонью на бедре
(рис. 16). Другая рука подушечкой пальца плотно при¬
жимается к предплечью и делает круговые движения. По-
Рис. 73
еле разминания — поглаживание. Затем рука переводится
в другое положение (рис. 17). Поглаживаются и разми¬
наются сгибатели предплечья и плеча (двуглавая мышца).
Массируемая рука опускается между ногами, а другая
рука поглаживает и разминает трехглавую мышцу
(рис. 18). Для поглаживания и разминания дельтовидной
мышцы массирующийся шринимает другое положение
(рис. 19). После этого приступают к разминанию верхнего
участка трапецевидной мышцы (рис. 20).
Массаж заканчивается попеременным поглаживанием
передней части шеи (рис. 21). Промассировав одну ко¬
нечность, переходят на другую.
Рис. 14
Массаж, и особенно самомассаж, хотя бы в форме по¬
глаживаний и растираний необходимо проводить в утрен¬
ние часы по окончании гимнастических упражнений.
Можно массироваться и за час до сна, особенно если
в течение дня была проделана напряженная работа, по¬
требовавшая большого статического напряжения раз¬
личных мышечных групп (например, при длительном си¬
дении за письменным столом).
Кратковременный самомассаж поясницы и нижних
конечностей применяется в перерывах во время утоми¬
тельного передвижения (экскурсия и туристский поход),
а также при работе, связанной с продолжительным сиде¬
нием. При этом самомассаж выполняется через одежду
двумя приемами: разминанием и потряхиванием крупных
291
290
МИМНИИНШМННВШМ
мышечных пучков (ягодиц, икроножных мышц, мышц
бедра).
Приступая к самомассажу, выбирают по одному наи¬
более эффективному приему, показанному для определен¬
ного участка тела. Продолжительность сеанса самомас¬
сажа 12—.15 минут.
Рис. 18
Рис. 16
Рис. 17
Массаж и самомассаж рекомендуется всем лицам
среднего, пожилого и старшего возраста, занимающимся
физическими упражнениями и спортом.
Рис. 19 Рис. 20 Рис. 21
Более подробные сведения о массаже и самомассаже
интересующиеся могут получить из книги И. М. Сарки-
зова-Серазиии «Спортивный массаж», изд. 5, ФиС, 1951 г.
IX. ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ
И САМОКОНТРОЛЬ
ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ
Благотворное влияние занятий физическими упражне¬
ниями и спортом возможно тогда, когда они правильно
построены, когда за здоровьем занимающихся установ¬
лен врачебный контроль.
Врачебные обследования дают возможность опреде¬
лить состояние здоровья, физическое развитие и степень
физической подготовленности занимающихся. На основе
этих данных врач рекомендует такие виды физических
упражнений и спорта, которые будут содействовать оздо¬
ровлению и повышению работоспособности занимаю¬
щегося.
Особенно необходимы наблюдения врача за здоровьем
лиц старших возрастов. Известно, что люди старше 40 лет
часто забывают о своих возрастных особенностях, пы¬
таются наравне с молодыми спортсменами выполнять
большую физическую нагрузку, нередко превышающую
их возможности. О своем здоровье они обычно судят
только по самочувствию, причем в ряде случаев не при¬
дают значения недомоганиям, болям, стараясь не заме¬
чать их. Конечно, самочувствие в определенной степени
отражает состояние здоровья, но далеко неполно.
Каждый приступающий к занятиям должен предвари¬
тельно пройти врачебный контроль и посоветоваться
с врачом о том, каким видом спорта, какими упражне¬
ниями ему следует заняться, чтобы использовать их с наи¬
большей пользой для укрепления здоровья.
Начав занятия, следует регулярно проходить медицин¬
ские осмотры. Систематические наблюдения дадут воз¬
можность врачу установить положительное или отрица-
10 Физическая культура в пожилом возрасте
293
тельное влияние на организм избранных видов физических
упражнений, а также определить, что надо сделать для
исправления обнаруженных недочетов в проведении за¬
нятий.
После болезни, прежде чем возобновить занятия, надо
обязательно показаться врачу. Ведь такие, казалось бы,
«легкие» заболевания, как ангина, грипп, нередко дают
осложнения на сердце, почки и другие органы. Эти ослож¬
нения, которые в обычной жизни иногда выражаются
лишь в недомоганиях, при занятиях физическими упраж¬
нениями и спортом вызывают резкую реакцию, что отри¬
цательно отражается на здоровье. В то же время надо
помнить, что волнения, переутомление могут также вы¬
звать неприятные ощущения, боли. Такие боли обычно
проходят, как только устранена причина, их вызвавшая.
Боли же, связанные с воспалительными процессами в ор¬
ганизме, держатся стойко.
Врач, помимо расспроса обследуемого о болевых и
других ощущениях, исследует состояние нервной системы,
сердца, легких и других внутренних органов.
Особенно тщательному исследованию подвергается
сердечно-сосудистая система, которая как бы объединяет
деятельность всех систем и органов. Известно, что откло¬
нения в деятельности других органов и систем всегда,
в определенной мере, сказываются на кровообращении.
В свою очередь, как указывал отец русской физиоло¬
гии И. М. Сеченов, нарушения в сердечной деятельно¬
сти оказывают влияние на нервную систему, на все
поведение человека, а также на функции отдельных
органов.
Все это указывает на необходимость подробного изу¬
чения состояния сердечно-сосудистой системы не только
в покое, но и во время мышечной деятельности. Такие
исследования называются функциональными пробами
(для оценки реакции сердечно-сосудистой системы приме¬
няются дозированные физические нагрузки). Врач судит
о работоспособности организма по состоянию сердца, по
тому, как оно реагирует на нагрузку (например, насколько
учащается пульс и как быстро он успокаивается, как из¬
меняется кровяное давление).
Известный клиницист проф. Ланг указывает, что при
начальных степенях недостаточности кровообращения и
дыхания, при общем упадке сил и понижении работоспо¬
собности функциональное исследование может выявить
такие данные, какие не могут быть получены другими,
в том числе более сложными, методами клинического ис¬
следования.
Дозированными физическими нагрузками для людей
старших возрастов могут быть 20 приседаний или 60 под¬
скоков, проделываемых в течение 30 сек.
Проба с 20 приседаниями проводится так. У обследуе¬
мого считают пульс в 10-секундные промежутки до по¬
лучения подряд 3 одинаковых цифр. Затем в течение
15 сек.—дыхание, полученную цифру умножают на 4,
что даст число дыханий в минуту. Далее 2—3 раза
измеряют кровяное давление (берутся наименьшие
цифры).
После этого обследуемому предлагают проделать
20 приседаний. Исходное положение — стойка, кисти
сжаты в кулак и приведены к плечам.
При приседании руки с силой выбрасываются вперед,
пальцы разжимаются, и производится громкий подсчет
приседаний.
При пробе с 60 подскоками исходное положение —■
руки на поясе, прыжки делаются на высоту 4—5 см от
пола в течение 3 минут.
Обычно после таких нагрузок пульс у здоровых, доста¬
точно подготовленных людей увеличивается в полтора —
два раза и через 2—3 минуты приходит к исходным вели¬
чинам.
Такие простые пробы занимающийся может проделать
сам в порядке самоконтроля.
При медицинских осмотрах врач исследует органы ды¬
хания, пищеварения и др. Об изменениях в их состоянии,
наступающих в результате регулярных занятий физиче¬
скими упражнениями и спортом, говорится в подразделе
«Самоконтроль».
При обследовании определяется также физическое
развитие и телосложение занимающегося. Для этого врач
проводит антропометрические измерения роста, веса,
окружности груди, жизненной емкости легких, силы кисти,
становой силы и др. Особенно ценны повторные измере¬
ния, проводимые через 3—6 месяцев. Функциональные
показатели (кроме веса) при положительном воздействии
физических упражнений на организм будут, как правило,
увеличиваться, а при отрицательном — уменьшаться.
10’
295
294
ЙМ
Все сказанное подтверждает необходимость системати¬
ческих врачебных наблюдений за лицами старших возра¬
стов , занимающимися физическими упражнениями и
спортом.
САМОКОНТРОЛЬ
Медицинские осмотры занимающихся физическими
упражнениями и спортом должны проводиться регулярно,
однако осуществлять их ежедневно, конечно, трудно. По¬
этому большое значение для самостоятельно занимаю¬
щихся имеет самоконтроль, или самонаблюдение, за своим
здоровьем во время занятий и после них.
Самонаблюдение приучает сознательно относиться
к использованию физических упражнений, к выполнению
необходимых гигиенических правил, к закаливанию орга¬
низма.
Проведение самоконтроля необходимо сочетать с вы¬
полнением определенного режима труда и быта, так как
без этого нельзя ожидать больших результатов от занятий
физическими упражнениями.
Правильный, рациональный режим дня заключается
в том, что человек в определенные часы встает, прини¬
мает пищу, занимается физическими упражнениями,
разумно сочетает труд с отдыхом, во-время ложится
спать, а также соблюдает правила личной и обществен¬
ной гигиены. ■
Выполнение определенного режима дня, обеспечиваю¬
щее сохранение, укрепление и улучшение здоровья, дол¬
жно стать привычкой каждого человека среднего, пожи¬
лого и старшего возраста.
Частые и притом значительные отклонения от уста¬
новленного режима могут ухудшить самочувствие, снизить
работоспособность и сопротивляемость организма к забо¬
леваниям.
Особенно отрицательно действуют на здоровье дур¬
ные привычки, как, например, употребление алкоголя и
курение табака.
Одна из главных задач самоконтроля — определение и
оценка влияния физических упражнений на организм, а
оно бывает различным.
После занятий физическими упражнениями обычно на¬
ступает усталость, утомление. Если физическая нагрузка
была небольшой, то усталость быстро исчезает, если сред-
296
ней — то усталость проходит через 2—3 часа. После зна¬
чительных физических нагрузок утомление держится
сутки и даже больше. Если приступать к следующему
занятию, не отдохнув полностью, то может наступить пере¬
утомление, появится вялость, нежелание выполнять
упражнения. Частой причиной переутомления бывает на¬
рушение постепенности в увеличении нагрузки. Физиче¬
ские упражнения, доступные юноше, могут принести вред
пожилому человеку. Женский организм имеет ряд осо¬
бенностей, которые также необходимо учитывать при за¬
нятиях физическими упражнениями.
Из сказанного не следует, что при занятиях нс должно
быть утомления, оно необходимо, так как увеличивает
функциональные возможности организма. Но надо избе¬
гать чрезмерного утомления, возобновления занятий до
полного восстановления работоспособности. Исследова¬
ниями установлено, что повышение тренированности,
улучшение работоспособности возможно, если между за¬
нятиями будет перерыв в один или два дня.
Оценку влияния физических упражнений на организм
при самоконтроле проводят по показателям, которые
условно делят на субъективные и объективные.
К субъективным показателям относятся: учет самочув¬
ствия, сна, аппетита, работоспособности и др. Объектив¬
ными показателями считаются такие, которые можно вы¬
разить в определенных числовых обозначениях, например
пульс, количество дыханий, вес, жизненная емкость лег¬
ких и др.
Результаты самонаблюдения ' следует систематически
записывать в дневник самоконтроля.
Записи надо делать в одни и те же часы утром в день
занятий, перед занятиями и после них, а также па сле¬
дующий день. Такой порядок дает возможность не только
судить о степени влияния занятий на организм, по и о вос¬
становлении работоспособности после нагрузки.
Для определения влияния утренней гигиенической
гимнастики на организм рекомендуется записывать пока¬
затели самоконтроля до и после нее.
Проанализируем отдельные показатели самонаблю¬
дений.
Самочувствие. Хорошее самочувствие выражается
в ощущении бодрости, жизнерадостности, избытка энер¬
гии, в интересе к выполняемой работе, а также в отсутствии
297
Дневник самоконтроля
Фамилия, имя, отчество
Год рождения
удовл.
вялость
слабость
Самочувствие и бо¬
левые ощущения
Сон (продолжитель¬
ность и качество)
Аппетит
Состояние желудоч¬
но-кишечного тракта
Работоспособность
Желание заниматься
физйч. упражнениями
Нарушения режима
хорошее
8 час.
Крепк.
хороший
без от¬
клонения
хорошая
есть
не было
8,5 час.
удовл.
без от¬
клонения
хорошая
не было
6 час. Неспок.
удовл.
стул жидкий
понижен.
заставлял себя
заниматься
задержался в
театре, лег
спать в 1 час
ночи
8 час. Про¬
сыпался
удовл.
стула
не было
удовл.
не было
Вес (в кг)
утром
до занятий
после занятий
Пульс — утром в по¬
ложении лежа
Пульс — утром в по¬
ложении стоя
разница
— до занятий
■— после занятий
Число дыханий
(в 1 мин.)
Спирометрия
(в куб. см)
Содержание занятий
Дополнительные
замечания
73,4
73,6
73,1
66
78
12
72
116
14
4450
Бег—Зкм
Темпера¬
тура воз-
78
12
16
4450
102
22
76
134
20
4300
Бег — 3 км
Температура
воздуха + 22°
Заметки инструктора
и врача
Нагрузку
уменьшить
болевых ощущений. После занятий физическими упраж¬
нениями в период отдыха, особенно у начинающих, могут
появиться мышечные боли. Они, конечно, неприятны, но
не являются признаками органических заболеваний. Пре-
кращать занятия в таких случаях не следует, надо только
уменьшить в первые дни нагрузку. Боли, вызванные фи¬
зическими упражнениями, при систематических трениров¬
ках исчезают. Этому будут способствовать также массаж,
теплые ванны, успокаивающие мази.
У некоторых лиц после быстрой ходьбы, бега может
появиться боль в правом или левом подреберье — в обла¬
сти печени, селезенки. Эти боли, если они не связаны с па¬
тологическими изменениями, исчезают при глубоком ды¬
хании, снижении темпа движений, при надавливании ру¬
кой на то место, где чувствуется боль.
Головокружения у лиц старших возрастов могут быть
при натуживании, задержке дыхания, наклонах туловища,
при положении головой вниз. Следует избегать таких по¬
ложений.
Головокружения при незначительной физической на¬
грузке— симптом неблагоприятный. В этом случае надо
посоветоваться с врачом.
Изменения самочувствия зависят от того, как прово¬
дятся занятия физическими упражнениями и спортом.
Систематические, правильно организованные, интересные
занятия способствуют улучшению состояния здоровья, хо¬
рошему самочувствию.
В соответствующей графе дневника самоконтроля са¬
мочувствие отмечается словами: «хорошее», «удовлетво¬
рительное», «плохое» или «вялость», «слабость», «голов¬
ная боль», «головокружение» и т. д.
В этой графе следует также отмечать состояние после
занятий: «не устал», «немного устал», «очень устал», «пе¬
реутомился», «перенапрягся». На следующий день вно¬
сится: «усталости нет», «чувствую себя бодро», «осталось
чувство усталости», «чувствую себя еще сильно уто¬
мленным».
Сон. Сон имеет исключительное значение для поддер¬
жания здоровья и работоспособности человека.
Акад. И. П. Павловым и его учениками доказано, что
обычный ежесуточный сон есть охранительное торможе¬
ние массы нервных клеток больших полушарий мозга. За
день в результате бесчисленных раздражений из окру¬
жающей среды наступает утомление нервных клеток. Тор¬
можение предотвращает опасность еще более глубокого
утомления. Во сне высшие отделы нервной системы нахо¬
дятся в активно-задержанном состоянии: в них, как и во
298
299
всем организме, происходят интенсивный обмен веществ,
сложные биохимические процессы, что способствует вос¬
становлению нервных клеток. Сон дает им то, в чем они
больше всего нуждаются — активный отдых. Сон ничем
нельзя компенсировать.
Спать необходимо 8 часов и во всяком случае не
менее 7 часов — с 22—23 ч. до 6—7 ч. утра. Людям
пожилого и старшего возраста рекомендуется часовой
сон после обеда. Не следует работать по ночам, преодо¬
левая желание спать. Это отражается на качестве ра¬
боты и уменьшает время отдыха. У здоровых людей
сон глубокий и лишь к утру становится поверх¬
ностным.
Рекомендуется спать осенью и зимой с открытой фор¬
точкой, а весной и летом с открытым окном. Перед сном
надо прогуляться 15—20 минут и проветрить комнату. Не
следует много есть на ночь: сон будет неспокойным, не¬
полноценным. Ужинать надо не менее чем за 2 часа до
отхода ко сну. Не рекомендуется читать в кровати. Ло¬
житься спать и вставать, как уже было сказано, необхо¬
димо в определенные часы. Нормальный сон, восстанав¬
ливая работоспособность центральной нервной системы,
дает бодрость, свежесть, человек чувствует себя полным
сил и энергии.
Переутомление, возникшее во время работы или заня¬
тий физическими упражнениями, часто приводит к бессон¬
нице или повышенной сонливости, сон становится преры¬
вистым, сопровождается тяжелыми сновидениями. После
такого сна возникает ощущение разбитости, плохого са¬
мочувствия. .
В дневнике отмечается продолжительность, а также
качество сна. Например, 5, 6, 8, 10 часов и т. д.; «креп¬
кий», «прерывистый», «неспокойный», «со сновидениями»,
«бессонница» и т. п.
Аппетит и состояние желудочно-кишечного тракта.
Пища нужна для роста, развития и восстановления кле¬
ток, тканей организма, для его жизнедеятельности. Прие¬
мом пищи человек пополняет запасы веществ, необходи¬
мых для покрытия затрат энергии, производимой во время
любой работы, и в частности во время занятий физиче¬
скими упражнениями.
Качественно различные пищевые режимы изменяют
процессы обмена веществ в организме и тканях и влияют
на функциональное состояние организма, вызывая изме¬
нения в его работе.
Для одних людей данный пищевой режим может
явиться усиливающим, повышающим выделение желу¬
дочного сока и питательные ■— трофические функции,
а для других — угнетающим их деятельность.
Применением специальных режимов можно изменять
отношение организма к воздействию внешней среды, по¬
вышать его выносливость и работоспособность, сопротив¬
ляемость к инфекциям и т. д.
Исследованиями установлено, что длительное, больше
месяца, избыточное употребление белков (более 2—2,5 г
на 1 кг веса) приводит к нарушению функции централь¬
ной нервной системы.
При большом увеличении в пище углеводов за счет
максимального снижения жиров деятельность централь¬
ной нервной системы повышается, а при увеличении жи¬
ров за счет углеводов — понижается.
Содержание углеводов в пище в пределах 450—600 г
благотворно действует на общее состояние.
Утомление при употреблении преимущественно жиров
протекает более тяжело, чем у питающихся преимуще¬
ственно углеводистой пищей.
В старших возрастах деятельность пищеварительных
органов часто бывает затруднена, замедлена. Нарушение
пищевого режима в ряде случаев вызывает запоры, гни¬
лостное брожение, образование газов. Продукты гниения
при некотором ослаблении функции печени могут вызвать
отравление организма, что выражается в головных бо¬
лях, снижении работоспособности и т. п.
Пища должна быть разнообразной, вкусной и прини¬
маться 3—4 раза в день в определенные часы и неболь¬
шими порциями, чем обеспечивается ее лучшее усвоение.
Прием пищи в одно и то же время вызывает аппетит,
повышает работу пищеварительных желез.
И. П. Павлов говорил: «аппетит составляет основу на¬
слаждения едой, а наслаждение есть первый реальный
возбудитель центров секреторных нервов желудка».
При занятиях физическими упражнениями с неболь¬
шой и средней нагрузкой аппетит повышается.
Ухудшение аппетита или его отсутствие обычно ука¬
зывает на утомление или болезненное состояние.
В графе «аппетит» дневника самоконтроля отмечают:
301
300
«хороший», «удовлетворительный», «повышенный», «пло¬
хой», «отсутствует», «повышенная жажда» и т. д.
Состояние желудочно-кишечного тракта и аппетит
взаимосвязаны. Расстройство пищеварения с потерей ап¬
петита и усилением жажды является одним из признаков
переутомления. В дневнике состояние желудочно-кишеч¬
ного тракта отмечается словами: «нормальный стул», «за¬
пор», «понос», «отрыжка» и т. д.
Работоспособность и желание заниматься физическими
упражнениями. Следует различать профессиональную и
спортивную работоспособность. И та, и другая может быть
хорошей, плохой, пониженной. Все эти данные вносятся
в дневник самоконтроля.
Занимающиеся физическими упражнениями должны
учитывать желание выполнять упражнения. Обычно здо¬
ровый, неутомленный человек приходит на занятия с удо¬
вольствием. Отсутствие интереса указывает на болезнен¬
ное состояние, переутомление.
В дневник вписывается: «есть желание заниматься»,
«заставлял себя заниматься» и т. д.
Нарушение режима. Нарушение привычного распо¬
рядка, недостаточный сон и отдых, беспорядочное пита¬
ние, злоупотребление алкоголем, курение ■— все это может
привести к отклонениям в состоянии здоровья. Поэтому
нарушений режима быть не должно. Однако в жизни ка¬
ждого человека могут возникнуть такие обстоятельства,
когда ему приходится нарушать режим (позднее возвра¬
щение из театра, срочная работа, заставляющая поздно
ложиться спать и т. п.). Эти нарушения надо записывать
в дневник, чтобы при возможном отклонении в состоянии
здоровья, плохой реакции на физические нагрузки и т. п.
можно было правильно установить причину этих явлений.
Вес. Одним из самых простых и вместе с тем пока¬
зательных способов самонаблюдения является регулярное
взвешивание, которое должны делать все, кому это до¬
ступно. В течение дня вес человека может колебаться
в пределах 1 кг. Прибавки и потери веса в определенной
мере характеризуют состояние организма. Для лиц стар¬
ших возрастов важны не только абсолютные цифры веса,
но главным образом его динамика.
В первые 3—4 месяца после начала регулярных заня¬
тий физическими упражнениями обычно вес снижается на
3—4 кг (а иногда и больше) за счет освобождения орга-
302
низма от излишней воды, а также сгорания жира. Причем
за одно занятие человек может терять в весе 1 кг и
больше. Через сутки при правильном пищевом и питьевом
режиме вес восстанавливается, но не полностью, что яв¬
ляется благоприятным признаком, особенно для людей,
страдающих ожирением. Обычно после занятий аппетит и
жажда повышаются, и если не сдержать себя от обильной
еды и питья, то вес не уменьшится, а увеличится. Чтобы
исчезло чувство жажды во время занятий и после них,
следует прополоскать рот и горло холодной водой.
По мере повышения тренированности и выносливости
к нагрузке вес стабилизируется, потери его во время заня¬
тий будут меньше, а восстановление после них полным.
Неуклонное и притом значительное понижение веса, со¬
провождающееся ухудшением самочувствия, потерей ап¬
петита, свидетельствует об утомлении, нарушении режима
или заболевании.
Взвешиваться рекомендуется утром 1—2 раза в не¬
делю, а также перед занятиями и после них. Утреннее
взвешивание можно заменять вечерним (обязательно
в одни и те же часы). Для проверки восстановления веса
надо взвешиваться на следующий день после занятий.
Результаты взвешивания записываются в дневник са¬
моконтроля.
Пульс. По характеру пульса можно в известной сте¬
пени судить о работе сердечно-сосудистой системы, а по¬
этому занимающемуся необходимо следить за его часто¬
той, наполнением и ритмом.
Пульс здорового мужчины равен 66—80 ударам в ми¬
нуту, женщины — 70—85 ударам. У систематически зани¬
мающихся физическими упражнениями пульс реже.
Пульс меняется в течение дня и в зависимости от вре¬
мени года. Утром он реже, чем днем, на 5—6 ударов, ле¬
том выше, чем зимой. Число сердечных сокращений уве¬
личивается после физической нагрузки, при волнениях,
после курения, после еды и приема возбуждающих дея¬
тельность сердца напитков — кофе, чая, а тем более алко¬
голя. Частые сердечные сокращения нередко сопрово¬
ждаются болями, плохим самочувствием — это признак
отрицательный. Учащение пульса может указывать на
заболевание и переутомление.
Пульс следует проверять сразу же после спа. Подсчи¬
тав число сердечных сокращений, лежа в кровати, надо не
303
I
спеша подняться, постоять одну минуту и снова сосчи¬
тать пульс. Разница пульса в положении лежа и стоя
в пределах от 6 до 12 ударов для лиц старших возрастов
считается хорошей, от 13 до 20 допустимой, а свыше
20 ударов — неудовлетворительной, указывающей на пре¬
обладание возбудительного процесса в результате утом¬
ления или болезни.
Для оценки влияния физической нагрузки на орга¬
низм считают число сердечных сокращений до и после за¬
нятий. Особенно ценными являются данные пульса, про¬
веренного утром на следующий день после занятий. Если
число ударов будет таким же, как утрсм в день занятий, то
это свидетельствует о восстановлении работоспособности.
При систематических занятиях физическими упражне¬
ниями пульс становится реже. При хороших показателях
самочувствия это положительный признак, характеризую¬
щий отличную приспособляемость организма к нагрузкам.
При редком пульсе сердце отдыхает больше, и сердечная
мышца лучше восстанавливает свою работоспособность.
Надо отметить, что урежение пульса может наступать при
переутомлении, причем это будет сопровождаться плохим
самочувствием, расстройством она, потерей веса, боле¬
выми ощущениями в области сердца и т. п. В таких слу¬
чаях нужно обратиться к врачу за консультацией. В днев¬
нике самоконтроля записывается число ударов пульса.
Дыхание. Нормальная частота дыханий в покое равна
16—20 в минуту. При физических упражнениях число ды¬
ханий может, достигнуть 36—40, увеличивается их глу¬
бина, возникает усиленная легочная вентиляция — необ¬
ходимое приспособление организма к нагрузке, без чего
никакая работа не может совершаться. Частота дыханий
у лиц старших возрастов свыше 40 в минуту вызывает
одышку—недостаток кислорода, нарушение ритма дыха¬
ния. Это свидетельствует о значительном утомлении,
о плохой подготовленности организма к выполнению фи¬
зических нагрузок.
Появление одышки после небольших физических на¬
грузок объясняется, как правило, отклонениями в органах
дыхания и кровообращения. При резко учащенном дыха¬
нии физическая нагрузка длительное время продолжаться
не может.
Для определения частоты дыхания надо положить ла¬
донь левой руки на границу грудной клетки и диафрагмы
304
и считать в течение 30 секунд, полученную цифру умножить
на 2. Дыхание связано с кровообращением, и нормальное
число дыханий относится к числу ударов пульса как 1 : 4.
При занятиях необходимо дышать через нос. Такое ды¬
хание улучшает способность большего «захвата» воздуха
и обеспечивает лучшую вентиляцию легких. Человек мо¬
жет управлять своим дыханием, а поэтому во время заня¬
тий надо усилием воли заставлять себя дышать ритмично,
обращая внимание на более глубокий выдох.
Спирометрия. Контролировать состояние дыхатель¬
ного аппарата можно при помощи спирометрии — измере¬
ния жизненной емкости легких. Жизненная емкость лег¬
ких определяется количеством воздуха, которое может вы¬
дохнуть человек после полного вдоха. В среднем она
равна 3000—5000 куб. см и зависит от возраста, пола,
физического развития, занятий спортом и других факто¬
ров. При оценке влияния занятий на организм следует
учитывать не только абсолютные данные спирометрии, но
главным образом ее изменения.
Систематические и правильно организованные заня¬
тия вызывают увеличение жизненной емкости легких;
уменьшение же ее более чем на 300 куб. см может указы¬
вать на переутомление.
Дополнительные замечания. В эту графу вносят дан¬
ные о температуре и движении воздуха, влажности, осад¬
ках и т. п.
* *
*
Проведение самоконтроля лицами старших возрастов,
занимающимися физическими упражнениями, не должно
быть только констатирующим. Из данных самоконтроля
надо делать определенные выводы, строго учитывая при
этом возрастные изменения в организме.
Все описанные выше наблюдения могут принести
пользу лишь в том случае, если их вести регулярно.
Дневник надо показывать врачу и инструктору, кото¬
рые смогут сопоставить свои наблюдения с данными са¬
моконтроля и принять более точное решение о режиме за¬
нятий физическими упражнениями и спортом.
Врачебный контроль и самоконтроль способствуют
укреплению здоровья и повышению работоспособности
занимающихся.
305
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие . . 3
I. Клинико-физиологическое обоснование применения физи¬
ческих упражнений и спорта (проф. И. М. Саркизов-Се¬
разини) 7
II. Методика применения физических упражнений и спорта
(проф. И. Л4. Саркизов-Серазини) 27
III. Организация занятий физическими упражнениями и спор¬
том (проф. И. М. Саркизов-Серазини) 38
IV. Гимнастические упражнения (доцент И. М. Яблоновский,
A. Н. Транквиллитати, доцент В. Е. Васильева) . 44
V. Занятия спортом (кандидат биологических наук
B. П. Ильин) 234
VI. Активный отдых (кандидат медицинских наук М. М. По¬
тапова) . ' 251
VII. Закаливание организма (проф. И. М. Саркизов-Серазини) 260
VIII. Массаж и самомассаж (проф. И. М. Саркизов-Серазини) 282
IX. Врачебный контроль и самоконтроль (Д. Ф. Дешин) . 293
„Физическая культура в пожилом возрасте"
Редактор Л. 3. Кашин
Художественный редактор Н. С. Лаврентьев
Переплет художника Е. А. Десятова
Технический редактор А. А- Доценко
Корректор А. О. Назарова
Сдано в набор 23/У-56 г. Подписано к
печ. 8/Х-56 г. Формат 84хЮ8|/3». Объем
4,813 бум. л., 15,78 печ. л., 14,53 уч.-изд. л.,
9,63 физ. л., 36 780 зн. в 1 и. л. Л-94038.
Тираж 30000. Цена 6 р. 35 к. Заказ № 1292.
Издательство „Физкультура и Спорт"
Москва, М. Гнездниковский, 3.
Министерство культуры СССР. Главное
управление полиграфической промышлен¬
ности. 2-я типография „Печатный Двор"
им. А. М. Горького.
Ленинград, Гатчинская, 26.