Автор: Дэвидсон Р. Гоулман Д.
Теги: развитие и способности психики сравнительная психология развитие психики генетическая психология проблемы наследования психических свойств; развитие мозга и тому подобное психология медитация мозг
ISBN: 978-5-00117-227-7
Год: 2018
Текст
Эта книга принадлежит
Контакты владельца
Эту книгу хорошо дополняют:
Эмоциональный интеллект.
Почему он может значить больше, чем IQ
Дэниел Гоулман
Эмоциональный интеллект в бизнесе
Дэниел Гоулман
Разум. Что значит быть человеком
Дэниел Сигел
Осознанность. Как обрести гармонию
в нашем безумном мире
Марк Уильяме, Денни Пенман
Майндсайт. Новая наука личной
трансформации
Дэниел Сигел
Daniel Goleman
Richard J. Davidson
Altered
Traits
Science Reveals How Meditation
Changes Your Mind, Body, and Brain
AVERY an imprint of Penguin Random House New York
Дэниел Гоулман
Ричард Дэвидсон
Измененные
черты характера
Как медитация меняет
ваш разум, мозг и тело
Перевод с английского
Юлии Гиматовой
Москва
«МАНН, ИВАНОВ И ФЕРБЕР»
2018
УДК 159.923.2
ББК 88.287.2
Г74
Издано с разрешения Daniel Goleman
and Richard Davidson и Brockman, Inc.
На русском языке издается впервые
Научные редакторы Ольга Турухина, Надежда Никольская
Гоулман, Дэниел
Г74 Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш
разум, мозг и тело /Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон; пер. с англ.
Ю. Гиматовой. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. — 336 с.
ISBN 978-5-00117-227-7
Известный американский психолог, автор бестселлера «Эмоциональ-
ный интеллект» Дэниел Гоулман и профессор психологии Ричард Дэвид-
сон рассказывают о новых исследованиях того, как на самом деле меди-
тация влияет на ваш мозг.
Опыт многих людей говорит о пользе медитации. Что же такое медита-
ция? Некая передовая таинственная практика или рядовой способ лече-
ния всего что угодно — от стресса до лишнего веса?
Гоулман и Дэвидсон всю свою взрослую жизнь занимались медитаци-
ей и, будучи учеными, решили исследовать научную сторону вопроса.
Они не только расскажут о силе медитации, но и покажут наиболее ум-
ный путь к практике.
Для всех, кто интересуется устройством мозга, медитацией и практи-
ками осознанности.
УДК 159.923.2
ББК 88.287.2
Все права защищены.
Никакая часть данной книги
не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме
без письменного разрешения
владельцев авторских прав.
ISBN 978-5-00117-227-7
© 2017 by Daniel Goleman
and Richard Davidson.
All rights reserved.
О Перевод на русский язык, издание
на русском языке, оформление.
ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018
Оглавление
Главаi.Глубинный путь и широкий путь _ _ „ 9
Глава2. Подсказки из прошлого „ _ „ „ _ ™ _ -... 27
Главаз.«После» — это «до» для следующего «во время» _ „49
Глава4.Лучшее, что у нас было „ _ _ 67
Глава5.Непотревоженный ум „ „ 89
Глава6.Натренированные любить _ „. iо8
Глава 7. В н и м а н и е ! „ - 129
Глава8.Легкость бытия _ 152
Глава9»Ум, тело и геном „ _ „ 17о
Глава то. Меди та ц и я как психотерапия ..„ „_.„ 19 6
Глава п. Мозг йогина > - „.„ _ 213
Глава 12.Скрытое сокровище „ „ „ 233
Глава 13.Изменение черт - > _ „ _.._. „ „. 253
Глава 14- 3 д о ро в ы й ум > „.„ - 280
Дополнительные ресурсы „ „ „ 299
Благодарности „ „ _ - _ „. з о о
Примечания _ „ „ „ „ „ 302
Глава 1
Глубинный путь
и широкий путь
Одним осенним утром Стив 3., — полковник, работающий в Пента-
гоне, — услышал «безумный, громкий шум». Его мгновенно накры-
ло обломками обрушившегося потолка. Он остался лежать на полу,
потеряв сознание. В тот день, 11 сентября 2001 года, пассажирский
самолет врезался в огромное здание, едва не затронув офис Стива.
Обломки, засыпавшие Стива, спасли ему жизнь. После столк-
новения фюзеляж самолета взорвался, и огненный шар пронесся
по открытому офисному пространству Несмотря на сотрясение
мозга, Стив вернулся к работе спустя четыре дня после событий. Бу-
дучи специалистом по Юго-Западной Азии, он был вынужден рабо-
тать с шести часов вечера до шести утра, так как именно в это время
в Афганистане были рабочие часы. Но вскоре после происшествия
он вызвался добровольцем на год работы в Ираке.
«Я отправился в Ирак, потому что не мог находиться рядом со
Всемирным торговым центром, не проявляя чрезмерную бдитель-
ность. Не опасаться того, как люди смотрят на меня, видя, что я пол-
ностью начеку, — вспоминает Стив. — Я не мог подняться на лифте.
Чувствовал себя застрявшим, как будто в машине в пробке».
Это классические симптомы посттравматического стрессового
расстройства (ПТСР). В один из дней Стив понял, что не может спра-
виться с проблемой самостоятельно. Он обратился к психотерапев-
ту, которого продолжает посещать и в настоящее время. В итоге док-
тор мягко посоветовал ему заняться практиками внимательности.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Стив вспоминает, что практики внимательности «дали что-то,
[ю] что помогло почувствовать себя более спокойным, менее напря-
женным, не так активно реагирующим». Он занимался все боль-
ше, научился проявлять милосердие и начал посещать ретриты*.
Со временем симптомы ПТСР возникали все реже, стали менее ин-
тенсивными. Хотя раздражительность и беспокойство не исчезли,
Стив может предвидеть их появление.
Подобные истории вселяют веру в пользу медитации. Мы зани-
мались медитацией всю свою взрослую жизнь. Как и Стив, мы убе-
дились, что эта практика имеет многочисленные преимущества.
Но наша научная подготовка заставила нас задуматься. Не все то,
что приписывается волшебным свойствам медитации, на самом
деле способно выдержать критику. По этой причине мы решили вы-
яснить, что работает, а что нет.
Возможно, вы знаете о медитации неверные вещи и не знаете
правды.
Возьмем в качестве примера историю Стива. Она повторялась
многими людьми в бесчисленных вариациях. Люди утверждают,
что им невероятно помогли методы медитации вроде вниматель-
ности — причем не только от ПТСР, но и практически от всего ряда
эмоциональных расстройств.
Однако внимательность, являющаяся частью древней традиции
медитации, появилась вовсе не с целью стать лекарством подобно-
го вида. Этот метод лишь недавно стал бальзамом для современных
форм тревоги. Первоначальная цель, признаваемая и сегодня в оп-
ределенных кругах, заключается в глубоком изучении ума ради глу-
бокого изменения самого нашего существа.
* Ретрйт — «уединение», «удаление от общества» — английское слово, вошедшее в русский язык как меж-
дународное обозначение времяпрепровождения, посвященного духовной практике. Ретриты бывают
уединенные и коллективные; на коллективных чаще всего обучают практике медитации. Некоторые рет-
риты проводятся в тишине, тогда как другие сопровождаются интенсивным общением в зависимости
от особенностей духовной традиции и участников. Ретриты часто проводятся в сельской местности, в го-
рах или в других удаленных от цивилизации местах. Прим. ред.
ГЛУБИННЫЙ ПУТЬ И ШИРОКИЙ ПУТЬ
С другой стороны, прагматическое применение медитации, на-
пример практика внимательности, которая помогла Стиву восста- [ п ]
новиться после травмы, распространяется в ширину, но не в глу-
бину Благодаря доступности широкого подхода многие люди
включили хотя бы небольшие сеансы медитации в свою повседнев-
ную жизнь.
Таким образом, существует два пути — глубинный и широкий.
Их часто путают, несмотря на огромные различия.
Мы считаем, что глубинный путь представлен двумя уровня-
ми. На первом практика дана в своей чистой форме, как, например,
в древней традиции буддизма тхеравады*, практикуемой в Юго-
Восточной Азии, или у тибетских йогинов (рассмотрим их подроб-
нее в главе 11 «Мозг йогина»). Мы называем этот наиболее интенсив-
ный тип практики уровнем 1.
На уровне 2 данные традиции перестают быть частью целостно-
го образа жизни, например монахов или йогинов, и адаптируют-
ся в более понятные формы для жителей Запада. На уровне 2 ме-
дитация приобретает формы, исключающие те части изначальной
азиатской традиции, которые могли бы затруднить межкультурное
восприятие.
Далее идут широкие подходы. На уровне 3 те же практики ме-
дитации лишаются своего духовного контекста и распростра-
няются еще шире, как, например, в практике снижения стресса
на основе внимательности (Mindfulness-Based Stress Reduction,
MBSR**). Этот метод был разработан нашим хорошим другом
Джоном Кабат-Зинном и теперь используется в тысячах клиник
* Тхеравада, «учение старцев» — самая древняя из существующих ныне школ буддизма, опирающаяся
на учения Палийского канона. Цель последователя тхеравады — достижение полного индивидуально-
го освобождения от страданий. Для тхеравады характерна развитая монастырская традиция, в настоящее
время в основном процветающая в странах Юго-Восточной Азии и на Шри-Ланке. Прим. ред.
** В основе MBSR лежит концепция «внимательности» (mindfulness) — безоценочного ежемоментного осоз-
нания процессов, протекающих в уме и теле, таких как физические ощущения, процессы восприятия,
эмоциональные ответы, мысли, работа воображения и т. д. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
и медицинских центров. К широким подходам также относится
[12] трансцендентальная медитация (ТМ), которая предлагает клас-
сические мантры на санскрите современному миру в простом
и удобном формате.
Еще более широкие доступные формы медитации уровня 4 вы-
нужденно являются упрощенными, чтобы ими пользовалось мно-
жество людей. В качестве примеров этого уровня — современная
мода на «внимательность за рабочим столом» или приложения для
минутной медитации.
Мы предвидим развитие уровня 5, который сейчас находится
в зачаточном состоянии, но со временем способен вырасти в раз-
мерах. На уровне 5 уроки, полученные исследователями при изуче-
нии других уровней, приведут к инновациям и адаптациям, наибо-
лее полезным из всех. Мы рассмотрим эту тему в заключительной
главе «Здоровый ум».
Когда мы впервые узнали о медитации, то были зачарованы глу-
бинной трансформацией уровня 1. Дэн изучал древние тексты
и практиковал описанные методы, в том числе в течение двух лет,
проведенных в Индии и Шри-Ланке в студенческие годы и после
окончания магистратуры. Ричи (так его все называют) также отпра-
вился с Дэном в Азию на продолжительный срок, проходил там рет-
риты и общался с мастерами медитации. Совсем недавно он провел
сканирование мозга олимпийских чемпионов от медитации в сво-
ей лаборатории в Висконсинском университете.
Наша личная практика медитации в основном относилась
к уровню 2. Но с самого начала широкий путь — уровни 3 и 4 —
был не менее важен для нас. Азиатские учителя говорили, что
если тот или иной аспект медитации может облегчить страда-
ния, его следует предложить всем людям. Им не должны пользо-
ваться лишь те, кто находится в духовном поиске. Мы взяли этот
совет на вооружение, когда работали над нашими докторскими
диссертациями, изучая когнитивную и эмоциональную пользу
медитации.
ГЛУБИННЫЙ ПУТЬ И ШИРОКИЙ ПУТЬ
История, которую мы расскажем, отражает наше личное и про-
фессиональное путешествие. Мы были близкими друзьями и кол- из]
легами по науке медитации начиная с 1970-х, когда встретились
в аспирантуре Гарварда. Все эти годы мы практиковали такое внут-
реннее искусство (хотя и очень далеки от мастерства).
Несмотря на то, что оба изучали психологию, в этой истории мы
задействовали свои дополнительные навыки. Дэн — опытный жур-
налист, писавший для New York Times больше десяти лет. Ричи —
специалист по нейронауке (нейробиолог), основавший и возглав-
ляющий Центр здорового ума Висконсинского университета. Он
также управляет лабораторией томографии в Waisman Center, обо-
рудованной ФМРТ- и ПЭТ-сканерами, множеством современных
программ для анализа данных и сотнями серверов для огромных
объемов вычислений, которых требует данная работа. В его иссле-
довательскую группу входит более 100 экспертов, начиная от физи-
ков, статистиков и программистов и заканчивая нейробиологами,
психологами и специалистами по традициям медитации.
Совместная работа над книгой может быть неуклюжей. Без сом-
нений, так было и в нашем случае. Но какие бы недостатки ни выяв-
ляла эта совместная работа, все они отодвигались на задний план
огромным удовольствием, которое мы от нее получили. Мы остава-
лись лучшими друзьями на протяжении десятилетий, но работали
по отдельности большую часть своей карьеры. «Измененные черты
характера» вновь объединила нас.
Вы держите в руках книгу, которую мы всегда хотели написать,
однако не имели возможности. Наука и данные, необходимые для
поддержки наших идей, окрепли лишь недавно. Теперь, когда они
набрали критическую массу, мы с радостью готовы поделиться
ими.
Наша радость связана еще и с ощущением общей значимой мис-
сии. Мы намерены изменить ход науки, радикально переосмыслив
настоящие преимущества медитации и настоящую цель данной
практики.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Глубинный путь
[14]
По возвращении из Индии осенью 1973 года Ричи посетил семи-
нар по психопатологии в Гарварде. С длинными волосами и наря-
дом в духе Кембриджа тех времен, включая яркий тканый платок
в качестве пояса, Ричи был поражен, когда профессор сказал: «Один
из признаков шизофрении — вычурная манера одеваться», много-
значительно посмотрев на него.
Когда Ричи сообщил одному из своих профессоров в Гарварде,
что хочет посвятить свою диссертацию медитации, последовала
моментальная реакция: на этом его карьера закончится.
Дэн решил исследовать воздействие медитации с использовани-
ем мантры. Узнав об этом, один из профессоров клинической пси-
хологии спросил с подозрением: «Чем человек, твердящий мантры,
отличается от любого из моих пациентов с расстройством, кото-
рый постоянно говорит "дерьмо-дерьмо-дерьмо"?»1
Объяснение, что ненормативная лексика непроизвольна при
психопатологии, в то время как безмолвное повторение мантры —
преднамеренно и целенаправленно используемый механизм кон-
центрации, не убедило его.
Подобные слова были типичной реакцией сопротивления ру-
ководителей наших факультетов, с которой мы столкнулись. Тогда
они реагировали непроизвольным негативом, возможно даже лег-
кой формой ПТСР, в ответ на все, что связано с внимательностью.
Вероятно, все дело в печально известной истории с участием Ти-
моти Лири* и Ричарда Альперта**. Лири и Альперт были публично
* Тимоти Лири (1920—1996) — американский писатель, психолог, занимавшийся исследованиями психо-
делических препаратов. Прим. ред.
** Ричард Альперт (род. 1931). более известен как Баба Рам Дасс — американский гуру, автор вышедшего
в 1971 году бестселлера «Будь здесь и сейчас». В 1960-х годах, будучи профессором психологии Гарвардско-
го университета, общался с Тимоти Лири и вместе с ним проводил исследования эффектов ЛСД. за что
был лишен профессорского звания. Затем жил какое-то время в Индии, где обратился в индуизм, став
учеником индуистского садху Ним Кароли Бабы. Прим. ред.
ГЛУБИННЫЙ ПУТЬ И ШИРОКИЙ ПУТЬ
уволены с нашего факультета из-за шумихи по поводу студентов
Гарварда, которым они разрешали экспериментировать с психо- [is]
деликами. Это произошло за пять лет до нашего прихода, но отго-
лоски по-прежнему были слышны.
Несмотря на то, что наши научные наставники считали исследо-
вание медитации бесперспективным занятием, сердцем мы чувство-
вали, что оно несет в себе огромную значимость. Наша главная мысль
звучала так: помимо удовольствия, которое приносит медитация, ее
настоящая польза заключается в формировании устойчивых черт.
Измененная черта — новая характеристика, возникающая
из практики медитации, — сохраняется вне медитации. Изме-
ненные черты влияют на наше поведение в повседневной жизни,
а не только во время медитации или сразу после нее.
Концепция измененных черт стала целью всей нашей жизни,
и мы оба сыграли синергетическую роль в продолжении этой ис-
тории. Дэн провел годы в Индии, наблюдая и применяя на практи-
ке эти методы, меняющие ум, в их изначальном азиатском варианте.
Но по возвращении в Америку он был не очень успешен в передаче
современной психологии тех перемен, к которым приводит меди-
тация, и древних рабочих моделей по их осуществлению.
Личный опыт медитации Ричи привел к десятилетнему поис-
ку научных аспектов в поддержку нашей теории измененных черт.
Его исследовательская группа получила данные, подтверждающие
то, что может показаться выдумкой. Возглавив создание формиру-
ющейся области исследования — созерцательной нейронауки, он
воспитал новое поколение ученых, чьи работы опираются на это
доказательство и дополняют его.
Из-за волны радости, связанной с широким путем, часто упуска-
ется из виду альтернативный маршрут: речь идет о глубинном пути,
который всегда оставался главной целью медитации. На наш взгляд,
главное воздействие медитации заключается не в улучшении здо-
ровья или повышении бизнес-производительности, а в приближе-
нии к лучшему, что есть в нашей природе.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Поток открытий, происходящих на глубинном пути, существен-
[ 16 ] но укрепляет научные модели верхних пределов нашего позитив-
ного потенциала. Последующее продвижение по глубинному пути
приводит к появлению устойчивых качеств, например неэгоистич-
ности, равностности*, любящего присутствия и непредвзятого со-
страдания. Это весьма позитивные измененные черты.
Когда мы начинали нашу работу, это казалось важными откры-
тиями для современной психологии — если бы только ее предста-
вители нас выслушали. Стоит признать, что поначалу концепция
измененных черт слабо поддерживала внутреннее чувство, возник-
шее у нас после встреч с опытными мастерами медитации в Азии,
чтения древних текстов по медитации и собственных попыток по-
грузиться в это внутреннее искусство. Теперь, спустя десятилетия
молчания и пренебрежения, за последние несколько лет произошли
огромные открытия, которые подтвердили наши догадки. Лишь не-
давно научные данные набрали критическую массу, подтвердив то,
что нам говорили интуиция и тексты. Эти глубокие перемены явля-
ются внешними признаками совершенно иной мозговой деятель-
ности.
Основная часть данных поступила из лаборатории Ричи. Это
единственный научный центр, собравший данные десятков мас-
теров медитации, преимущественно тибетских йогинов — самой
большой группы опытных практикующих, изученных за все время.
Наши неожиданные партнеры по исследованию сыграли важную
роль в построении научного доказательства существования тако-
го способа бытия, который ускользал от современной мысли, хотя
и находился на видном месте, в виде цели главных мировых духов-
ных традиций. Теперь мы можем поделиться научным подтвержде-
нием этих глубоких изменений бытия — трансформации, которая
значительно расширяет пределы идей о возможностях человека,
выдвигаемых представителями психологической науки.
* Качество невозмутимости ума. сохраняющего равновесие при восприятии любых явлений. Прим. науч. ред.
ГЛУБИННЫЙ ПУТЬ И ШИРОКИЙ ПУТЬ
Сама идея «пробуждения» — цель глубинного пути — кажется
чем-то сказочным для современного восприятия. При этом данные 1111
из лаборатории Ричи, часть которых будет опубликована в научных
журналах, когда эта книга отправится в печать, подтверждают, что
заметные позитивные перемены в мозге и поведении вроде тех, что
происходят на глубинном пути, — не миф, а реальность.
Широкий путь
С давних времен мы являемся членами правления Института
ума и жизни, цель которого — создать интенсивный диалог меж-
ду Далай-ламой и учеными по широкому ряду тем2. В 2000 году
мы организовали встречу на тему деструктивных эмоций с глав-
ными экспертами по эмоциям, включая Ричи3. В разгаре того диа-
лога Далай-лама обратился к Ричи с провокационным заявле-
нием.
По наблюдениям Далай-ламы, его собственная традиция состо-
яла из множества проверенных временем практик, направленных
на укрощение деструктивных эмоций. Поэтому, убеждал он, пере-
несите эти методы в лабораторию, освободите от религиозных ат-
рибутов, тщательно проверьте и, если они помогут людям снизить
уровень деструктивных эмоций, распространите их среди тех, для
кого они будут полезны.
Это воодушевило нас. За ужином в тот вечер и несколько после-
дующих вечеров мы начали разрабатывать общий курс исследова-
ния, о котором пойдет речь в этой книге.
Предложение Далай-ламы привело к тому, что Ричи перенапра-
вил огромную мощь своей лаборатории на исследование глубинно-
го пути и широкого пути. Будучи основателем Центра здорового ума,
Ричи ускорил работу над научно доказанным приложением прак-
тик, которым могли бы пользоваться школы, клиники, компании
и даже полицейские. Словом, все и повсюду, начиная от программы
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
доброты для дошкольников и заканчивая методиками лечения ве-
не] теранов с ПТСР.
Призыв Далай-ламы запустил исследования, которые в научном
смысле поддерживали широкий путь и были встречены одобрени-
ем по всему миру В то же время широкий путь стал очень популяр-
ным, превратившись в тему для блогов, твитов и модных приложе-
ний. Например, пока мы писали эту книгу, волна энтузиазма вокруг
внимательности накрыла сотни тысяч — возможно, миллионов —
людей, которые теперь практикуют данный метод.
Но изучение внимательности (или любой разновидности меди-
тации) с точки зрения науки начинается со следующих вопросов:
«когда она работает, а когда нет?», «всем ли поможет этот метод?»,
«выгоднее ли он, чем, скажем, просто спортивная тренировка?» Эти
вопросы привели к созданию данной книги.
Медитация — это собирательный термин для множества разно-
видностей созерцательных практик. Точно так же спорт отража-
ет широкий ряд спортивных направлений. И в спорте, и в меди-
тации конечные результаты зависят от того, что вы на самом деле
делаете.
Практический совет тем, кто собирается заняться медитацией,
или тем, кто на данный момент пробует разные практики: стоит
иметь в виду, что, как и при овладении навыком в спорте, выбор
подходящей медитативной практики и ее использование прино-
сят огромные выгоды. Выберите одну практику и определите вре-
мя, которое вы действительно сможете посвящать ей ежедневно —
пусть даже и несколько минут. Опробуйте практику в течение
месяца и посмотрите, как вы будете себя чувствовать спустя это
время.
Регулярные тренировки улучшают вашу физическую форму. Так
же и любой тип медитации в какой-то степени укрепит вашу психо-
логическую форму. Как мы увидим, особые преимущества того или
иного типа оказывают все большее воздействие с ростом совокуп-
ных часов практики.
ГЛУБИННЫЙ ПУТЬ И ШИРОКИЙ ПУТЬ
Поучительная история
[19]
Свами* Н., как мы называем его, прибыл на гребне волны учите-
лей медитации из Азии, которые массово устремились в Америку
в середине 1970-х, когда мы учились в Гарварде. Свами предложил
нам изучить его йогическое мастерство в Гарварде и подтвердить
его выдающиеся способности.
Это было вершиной удовольствия, связанного с новой по тем
временам технологией — биологической обратной связью, которая
предоставляла людям моментальную информацию об их физио-
логических показателях (к примеру, об артериальном давлении),
не поддававшихся сознательному контролю. С этим новым входя-
щим сигналом люди могли направить действия своего тела в более
здоровое русло. Свами Н. утверждал, что обладал таким контролем
и не нуждался в обратной связи.
Счастливые из-за случайной находки в виде, казалось бы, го-
товой темы для исследования, мы воспользовались лабораторией
физиологии Массачусетского центра психологического здоровья
в Гарвардской медицинской школе4.
Но когда наступил день проверки мастерства свами и мы проси-
ли его понизить артериальное давление, он повысил его. Мы про-
сили повысить давление, а он его понизил. И когда мы сообщили об
этом свами, он обвинил нас в том, что мы подали ему «токсичный
чай», который саботировал его дар.
Наше физиологическое исследование показало, что он не мог со-
вершить ни одного из ментальных подвигов, которыми хвастался.
Однако ему удалось ввести свое сердце в состояние фибрилляции
предсердий — чрезвычайно рискованный биологический талант —
с помощью практики под названием «самадхи», которая до сих пор
нас поражает.
* Почетный титул в индуизме. Обращение используется как к мужчинам, так и к женщинам. Происходит
из санскрита и означает «владеющий собой» или «свободный от чувств». Обращением подчеркивается
мастерство йогина, посвящение себя Богу или духовному наставнику (гуру). Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Время от времени свами удалялся в мужской туалет, чтобы вы-
[ го ] курить биди (это дешевые сигареты, что так популярны в Индии:
несколько крошек табака, завернутых в лист растения). Вскоре
из телеграммы друзей из Индии мы узнали, что «свами» — бывший
менеджер обувной фабрики, который бросил жену и двоих детей
и отправился в Америку, желая разбогатеть.
Без сомнений, свами Н. находился в поиске маркетингового
преимущества с целью привлечь последователей. В его дальней-
ших появлениях он упоминал, что «ученые из Гарварда» изучали
его медитативное мастерство. Это был ранний предвестник того,
что стало обильным урожаем данных, питающих маркетинговую
шумиху.
Помня о подобных инцидентах, мы обратились открыто, но с до-
лей скептицизма — таково мировоззрение ученых — к современ-
ной волне исследований медитации. В основном мы с удовлет-
ворением наблюдали за ростом движения внимательности и его
стремительно растущим охватом школ, компаний и частной жиз-
ни. Но радость омрачало то, что данные слишком часто искажались
и преувеличивались, когда наука использовалась в качестве нажив-
ки в продажах.
Сочетание медитации и монетизации имело печальный послуж-
ной список, в который входили навязчивая реклама, разочарование
и даже скандалы. Слишком часто серьезные ошибки, сомнительные
утверждения или искажения научных исследований используются
для продажи медитации. Например, на одном бизнес-сайте опубли-
кована статья под заголовком «Как внимательность лечит ваш мозг,
снижает стресс и повышает производительность». Подкреплено
ли это утверждение научными выводами? И да, и нет — хотя «нет»
слишком легко упустить из виду.
Среди сомнительных выводов популярность приобрели такие
воодушевляющие заявления: медитация утолщает исполнитель-
ный центр мозга — префронтальную кору, в то время как уменьша-
ет миндалевидное тело — триггер нашей реакции «замри, бей или
ГЛУБИННЫЙ ПУТЬ И ШИРОКИЙ ПУТЬ
беги». Медитация увеличивает склонность нашего мозга к пози-
тивным эмоциям. Медитация замедляет старение. Медитация мо- [ 2i ]
жет быть использована для лечения самых разных заболеваний —
от диабета до синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
При более тщательном рассмотрении оказалось, что каждое
из исследований, лежащих в основе данных заявлений, испыты-
вает трудности с использованными методами. Все они нуждаются
в большем количестве проверок и доказательств, чтобы выдвигать
твердые утверждения. Подобные выводы могут выстоять дальней-
шие проверки — а возможно, и нет.
Например, исследование, в котором выявлено уменьшение мин-
далевидного тела, использовало не очень точный метод оценки
объема миндалевидного тела. Другое широко цитируемое иссле-
дование, описывающее замедление старения, использовало очень
сложное лечение, которое включало в себя не только медитацию,
но и специальную диету и интенсивные тренировки. Воздействие
медитации самой по себе было невозможно оценить.
Тем не менее социальные сети изобилуют подобными заявлени-
ями, и гиперболические рекламные тексты могут выглядеть впол-
не соблазнительно. По этой причине мы предлагаем ясный обзор
на основе точной науки, предварительно отсеяв результаты иссле-
дований, которые не настолько привлекательны, как заявления, свя-
занные с ними.
Даже имеющие благие намерения сторонники не всегда могут
отличить верное от сомнительного — или настоящей чуши. С уче-
том растущей волны энтузиазма наше более здравомыслящее виде-
ние весьма своевременно.
Примечание для читателей. Первые три главы описывают наши
первые «набеги» на медитацию и научное чутье, которое мотиви-
ровало нас на эти поиски. Главы 4-12 описывают научное путе-
шествие: каждая глава посвящена определенной теме, например
вниманию или состраданию. Каждая из них содержит в конце вы-
воды для тех, кто скорее заинтересован в том, что мы обнаружили,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
а не в том, как мы к этому пришли. В главах И и 12 мы прибудем
[22] к долгожданной цели и поделимся удивительными находками
относительно самых продвинутых из когда-либо принимавших
участие в исследованиях мастеров медитации. В главе 13 «Изменен-
ных черт характера» мы поделим преимущества медитации на три
уровня: начальный, устойчивый и «олимпийский». В заключитель-
ной главе мы поразмышляем о будущем и о том, как эти выводы
могут принести самую большую выгоду не только каждому из нас,
но и обществу в целом.
Развитие
Еще в 1830-х годах Торо и Эмерсон наряду с их коллегами
из Движения американского трансцендентализма интересова-
лись восточными внутренними практиками. Источником во-
одушевления стали первые англоязычные переводы древних
азиатских духовных текстов, однако инструкций по практикам,
поддерживающим эти тексты, не было. Практически через век
Зигмунд Фрейд советовал психоаналитикам уделять «свободно
парящее внимание»* своим клиентам — но вновь без конкретных
методов.
Более серьезное участие Запад начал проявлять лишь несколь-
ко десятилетий назад, когда прибыли учителя с Востока и когда по-
коление жителей Запада отправилось в Азию изучать медитацию
и некоторые вернулись в роли учителей. Эти вылазки и подгото-
вили почву для современного развития широкого пути и открыли
новые горизонты для тех немногих, кто решил отправиться по глу-
бинному пути.
* Свободно парящее внимание — техническое правило психоанализа, которое предписывает психоанали-
тику встречать все, что говорится пациентом, с «равномерным вниманием» и отмечать в своей памяти все
совершенно одинаково, без выделения главного и второстепенного, наиболее существенного и неважно-
го. Прим. ред.
ГЛУБИННЫЙ ПУТЬ И ШИРОКИЙ ПУТЬ
1200
1000
800
600
400
200
• о во*
*••••• в§к»«»*»**
•
о ©
*
•
•
[23]
1960
1970
1990
2000
2010
2020
Количество публикаций научных исследований на тему медитации
или внимательности, 1970-2016
В 1970-х, когда мы опубликовали наше исследование медитации,
на эту тему было написано лишь несколько научных статей. По по-
следним подсчетам, число статей составляло 6838 и наблюдался за-
метный рост за последние годы. В 2014 году годовой показатель со-
ставил 925 статей, в 2015 году — 1098, в 2016 году — 1113 подобных
публикаций в англоязычной научной литературе5.
Подготовка почвы
Апрель 2001 года. На последнем этаже Fluno Center в кампусе Вис-
консинского университета в Мэдисоне мы встретились с Далай-
ламой, чтобы обсудить результаты исследований медитации.
Отсутствовал лишь Франсиско Варела, невролог чилийского про-
исхождения и глава лаборатории когнитивной нейронауки Нацио-
нального центра научных исследований Франции в Париже. В его
послужном списке было сооснование Института ума и жизни, кото-
рый был организатором самой встречи.
Будучи серьезным практикующим медитацию, Франсиско
видел перспективы тесного сотрудничества между опытными
мастерами медитации и учеными, изучающими их. Эта модель
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
стала стандартной процедурой в лаборатории Ричи, так же как
[ 24 ] ив других.
Франсиско планировал принять участие во встрече, но он борол-
ся с раком печени и серьезный упадок сил не позволял ему путешес-
твовать. Он находился в своей постели в Париже, в предсмертном
состоянии.
События происходили до появления Skype и видеоконференций,
но группе Ричи удалось наладить двустороннее видеосоединение
между нашим залом для переговоров и спальней Франсиско. Далай-
лама обратился к нему напрямую, пристально посмотрев в камеру.
Они оба знали, что в этой жизни видят друг друга в последний раз.
Далай-лама поблагодарил Франсиско за вклад в науку ради все-
общего блага, попросил его быть сильным и сказал, что отныне
они будут связаны навсегда. У Ричи и остальных присутствующих
в комнате потекли слезы в знак признательности значимого момен-
та. Через несколько дней после разговора Франсиско скончался.
Спустя три года, в 2004 году, неожиданное событие исполнило
мечту Франсиско, о которой он часто говорил. В Институте Гарри-
сона, всего в часе вверх по Гудзону от Нью-Йорка, при участии сотни
ученых, выпускников университетов и докторов наук состоялось
то, что впоследствии стало ежегодной серией событий, — встреча
Летнего исследовательского института (SRI), посвященная содей-
ствию тщательному исследованию медитации.
Встречи были организованы Институтом ума и жизни, основан-
ным в 1987 году Далай-ламой, Франсиско и Адамом Энглом — юрис-
том, ставшим бизнесменом. Мы вошли в число членов правления.
Миссия Института — «облегчить страдания и содействовать про-
цветанию, объединив науку с медитативной практикой».
Мы чувствовали, что Летний институт мог создать более привет-
ливую среду для тех, кто, как и мы в студенческие годы, стремился
исследовать медитацию. Будучи одинокими первопроходцами, мы
хотели объединить в сообщество близких по духу студентов и уче-
ных, начавших эти поиски. Они могли поддерживать работу друг
ГЛУБИННЫЙ ПУТЬ И ШИРОКИЙ ПУТЬ
друга на расстоянии, даже если в родном учебном заведении были
одиноки в своих интересах. [ 25 ]
Подробности SRI были набросаны на кухонном столе в доме
Ричи в Мэдисоне во время беседы с Адамом Энглом. Позже Ричи
и небольшая группа ученых и студентов организовали первую лет-
нюю программу и выступили в роли преподавателей. Темы вклю-
чали когнитивную нейронауку внимания и ментальных образов.
На момент написания этой книги проведены 13 встреч (две из них
прошли в Европе, последующие планируются в Азии и Южной Аме-
рике).
Начиная с первой встречи SRI, Институт ума и жизни запустил
программу небольших грантов, названных в честь Франсиско. Не-
сколько десятков очень скромных исследовательских грантов Ва-
релы (до $25 000, хотя многие подобные исследования требуют го-
раздо большего финансирования) привлекли в дальнейшем более
$60 миллионов финансирования фондов и федеральных агентств
США. Инициатива оказалась очень плодотворной: около 50 выпуск-
ников SRI опубликовали несколько сотен статей на тему меди-
тации.
Когда эти молодые ученые заняли преподавательские должнос-
ти, они увеличили число исследователей, занимающихся подобной
работой. Они в значительной степени стимулировали непрерывно
растущее количество научных исследований медитации.
В то же время более маститые ученые переключили свое внима-
ние на эту область, так как исследования дали ценные результаты.
Открытия, поступающие из лаборатории Ричи в Висконсинском
университете — и лабораторий других ученых в медицинских шко-
лах Стэнфорда и Эмори, Йеля и Гарварда и так далее, — раз за разом
попадали на главные полосы научных журналов.
С учетом растущей популярности медитации мы испытывали
необходимость в прагматичном подходе. Нейронные и биологи-
ческие находки, наиболее полно подтвержденные «чистой» наукой,
необязательно попадают в прессу, Facebook или маркетинговые
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
потоки электронных писем. При этом некоторые из самых воспе-
[ 26 ] тых имеют низкую научную ценность.
Большинство статей сводятся к тому, что ежедневный небольшой
сеанс медитации меняет нашу биологию и эмоциональную жизнь
к лучшему. Эти новости, распространившись словно вирус, приво-
дят к тому, что миллионы людей по всему миру выделяют в своем
ежедневном распорядке окошко для медитации.
Но есть гораздо более серьезные возможности — и некоторые уг-
розы. Настало время рассказать большую историю, которая не по-
пала в заголовки.
В нее вплетено несколько важных нитей. Одну из них можно
проследить в истории нашей многолетней дружбы и общего чув-
ства великой цели, поначалу далекой и маловероятной, но которой
мы упорно следовали вопреки обстоятельствам. Другая отслежи-
вает появление открытия неиронауки, утверждающего, что мозг
формируется под воздействием нашего опыта. Это доказательство,
словно своеобразная платформа, поддерживает нашу теорию о том,
что медитация, «тренируя» ум, меняет мозг. Затем идет поток дан-
ных, добытых нами с целью показать градиент этой перемены.
Прежде всего, стоит сказать, что ежедневная практика по не-
сколько минут несет в себе удивительные выгоды (хоть и не все,
о которых сообщают). А помимо первоначальных вознаграждений
от медитации теперь мы можем сказать, что чем больше вы зани-
маетесь, тем больше выгоды извлечете. На самых высоких уровнях
практики мы обнаружим измененные черты — перемены в мозге,
которые наука никогда не наблюдала ранее, но о которых мы гово-
рили несколько десятилетий назад.
Глава г
Подсказки из прошлого
Наша история началась ранним ноябрьским утром 1970 года, когда
шпиль ступы* в Бодх-Гае растаял в эфирной дымке, поднимающей-
ся из реки Ниранджана. Рядом со ступой рос потомок того самого
дерева Бодхи, под которым, согласно легенде, в процессе медита-
ции Будда достиг просветления.
Сквозь дымку в то утро Дэн мельком увидел пожилого тибетско-
го монаха, неторопливо идущего после совершенного на рассвете
обхода святого места. Коротко подстриженный и в очках, стекла ко-
торых по толщине не уступали донышку бутылок «Кока-Колы», он
касался четок, мягко бормоча мантру, в которой восхвалял Будду
как мудреца или — на санскрите — «муни»: «Муни, муни, махамуни,
махамуньи соха!»
Через несколько дней друзья познакомили Дэна с этим монахом.
Его звали Кхуну Лама. Он жил в скромной холодной келье, бетон-
ные стены которой излучали прохладу поздней осени. Деревянная
лежанка служила одновременно кроватью и диваном, рядом стоя-
ла небольшая подставка для текстов. Как и подобает жилью монаха,
в комнате не было личных вещей.
С раннего утра и до самой ночи Кхуну Лама сидел на лежанке
с открытым текстом перед ним. Каждый раз, когда в комнату захо-
дил посетитель — а в тибетском мире это может произойти в любое
* Буддийское архитектурно-скульптурное культовое сооружение, имеющее полусферические очертания.
Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
время, — он неизменно приветствовал его дружелюбным взглядом
[28] и теплыми словами.
Качества Кхуну — любящее внимание к каждому, кто пришел уви-
деться с ним, легкость бытия и обаяние — поразили Дэна. Они ра-
зительно отличались и были гораздо позитивнее личных качеств,
которые он изучал на курсе клинической психологии в Гарварде.
Тот курс концентрировался на негативном: невротических паттер-
нах, невыносимых тягостных чувствах и откровенной психопато-
логии.
Кхуну же спокойно излучал лучшую сторону человеческой при-
роды. Например, о его смиренности ходили легенды. Так, говори-
ли, что аббат монастыря в знак признания духовного статуса Кхуну
предложил ему занять комнаты на верхнем этаже монастыря и мо-
наха в качестве помощника. Кхуну отказался, выбрав простоту сво-
ей маленькой, голой монашеской обители.
Кхуну Лама был одним из тех редких мастеров, которых почи-
тают все школы тибетской практики. Даже Далай-лама обращался
к нему с просьбой передать наставления по «Бодхичарья-аватаре»
Шантидэвы* — руководству по сострадательному образу жизни
бодхисаттвы. До сих пор каждый раз, когда Далай-лама обращает-
ся к этому тексту, одному из своих любимых, он благодарит Кхуну,
ставшего его наставником по данной теме.
Перед тем как встретиться с Кхуну Ламой, Дэн провел несколь-
ко месяцев с индийским йогином Ним Кароли Бабой, который
и стал причиной поездки Дэна в Индию. Ним Кароли, известный
как достопочтенный Махарадж-джи, недавно получил извест-
ность на Западе в роли гуру Рам Дасса, который в те годы курси-
ровал по стране, превознося свою трансформацию из Ричарда
Альперта (профессора Гарварда, уволенного за эксперименты
с психоделиками вместе с коллегой Тимоти Лири) в убежденного
* Выдающийся индийский мыслитель VIII века, буддийский монах монастыря Наланда. Известен как автор
труда «Бодхичарья-аватара» («Путь Бодхисаттвы»), подробно рассматривающего многочисленные аспек-
ты буддизма: философию, этику, цели, медитацию, ценности, обеты, поведение. Прим. ред.
ПОДСКАЗКИ ИЗ ПРОШЛОГО
последователя этого старого йогина. Случайным образом во вре-
мя рождественских каникул в Гарварде в 1968 году Дэн познако- [29]
милея с Дассом, который только что вернулся из Индии, где учился
у Ним Кароли. Благодаря этой встрече Дэн в итоге решил отпра-
виться в Индию.
Осенью 1970 года Дэну удалось получить грант на ознакоми-
тельные поездки, выделяемый аспирантам Гарварда. Он обнару-
жил Ним Кароли Бабу в маленькой обители у подножия Гималаев.
Махарадж вел жизнь садху*, и его единственной собственнос-
тью были белое хлопковое дхоти, которое он носил в жаркие дни,
и шерстяное клетчатое одеяло, в которое он оборачивался в хо-
лодные дни. У Ним Кароли не было ни конкретного расписания,
ни своей организации, ни курсов по позам йоги и медитации. Как
и многие садху, он вел кочующий образ жизни, находился в пос-
тоянном движении. Обычно его можно было найти на лежанке
у входа в любой ашрам, храм или дом, в котором он останавливал-
ся на данный момент.
Казалось, что Махарадж-джи всегда пребывал в состоянии тихого
блаженства и, как ни странно, в то же время уделял внимание каж-
дому, кто был с ним1. Дэна поразила абсолютная умиротворенность
и доброта Махараджа-джи. Как и Кхуну, он уделял равное внимание
каждому гостю, среди которых были как высокопоставленные чи-
новники, так и попрошайки.
В непередаваемом состоянии ума Махараджа-джи было что-то,
чего Дэн никогда не встречал ранее. Чем бы тот ни занимался, он,
словно без усилий, находился в блаженном пространстве, полном
любви, в постоянном покое. Любое состояние Махараджа-джи каза-
лось не временным оазисом в глубине ума, а постоянным способом
бытия: качеством абсолютного благополучия.
* Термин, которым в индуизме называют аскетов, святых и йогинов, более не стремящихся к осуществлению
трех целей жизни индуизма: камы (чувственных наслаждений), артхи (материального развития) и даже дхар-
мы (долга). Садху полностью посвящает себя достижению мокши (освобождения) посредством медитации
и познания Бога. Садху часто носят одежды цвета охры, которые символизируют отречение. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
За пределами парадигмы
[30]
После двух месяцев ежедневных встреч с махараджи в ашра-
ме Дэн и его друг Джефф (теперь популярный религиозный пе-
вец Кришна Дас*) отправились в путь в компании еще одного жи-
теля Запада, который отчаянно пытался продлить визу после семи
лет жизни садху в Индии. Это путешествие закончилось для Дэна
в Бодх-Гае, где он вскоре познакомился с Кхуну Ламой.
Бодх-Гая, город на севере Индии в штате Бихар, — место паломни-
чества буддистов со всего мира. Практически в каждой буддийской
стране в городах есть здание, в котором могут остановиться палом-
ники. Бирманская вихара, или дом отдыха для паломников, была
построена перед тем, как воцарилась военная диктатура, согласно
которой жителям Бирмы** запрещалось перемещаться по стране.
В вихаре было множество комнат, но мало паломников. Вскоре она
превратилась в пристанище на ночь для путешествующих оборван-
цев с Запада, оказавшихся в городе.
Когда в ноябре 1970 года Дэн прибыл туда, он встретил единствен-
ного американского жителя, остановившегося на долгий срок, —
Джозефа Голдстейна, бывшего сотрудника Корпуса мира в Таиланде.
Джозеф более четырех лет провел в вихаре, где обучался у Анагарика
Муниндры, мастера медитации. Муниндра, человек худощавого те-
лосложения и всегда одетый в белое, принадлежал бенгальской кас-
те баруа, члены которой были буддистами со времен самого Будды.2
Муниндра обучался випассане (технике медитации в традиции
тхеравады и источнику многих популярных сегодня форм вни-
мательности) у известнейших мастеров из Мьянмы. Муниндра,
ставший первым учителем Дэна в этом направлении, только что
пригласил в вихару своего друза Сатья Гоенку. Этот полноватый
* Джеффри Кагель — американский певец и музыкант, которого называют самым известным западным
исполнителем индуистской религиозной музыки. Прим. ред.
** Ныне Мьянма. Название оставлено в авторском варианте, так как описываемые события происходят
до переименования государства. Прим. ред.
ПОДСКАЗКИ ИЗ ПРОШЛОГО
жизнерадостный человек, в прошлом бизнесмен и теперь учитель
медитации, собирался провести серию 10-дневных ретритов. [ 3i ]
Гоенка стал учителем медитации в традиции Леди-саядо, монаха
из Бирмы. Он, будучи частью движения культурного возрождения
в начале XX века, направленного на борьбу с колониальным воз-
действием Британии, радикально изменил подход к медитации —
сделал ее широкодоступной для простых людей. Медитация в той
культуре веками оставалась эксклюзивной прерогативой монахов.
Гоенка обучался випассане у У Ба Кхина (У — форма вежливого об-
ращения в бирманском языке), когда-то главного аудитора прави-
тельства Бирмы. Сам же У Ба Кхин обучился ей у фермера, который,
в свою очередь, перенял практики у Леди-саядо.
Дэн посетил пять десятидневных курсов Гоенки, погрузившись
в богатый метод медитации. К нему присоединились около сотни
других путешественников. Эта встреча зимой 1970-1971 годов ста-
ла судьбоносным моментом — внимательность перестала быть
эзотерической практикой жителей азиатских стран и распростра-
нилась по всему миру. Группа учеников, возглавляемая Джозефом
Голдстейном, позже сыграла важную роль в распространении ме-
тода внимательности на Западе3.
Еще в студенческие годы Дэн выработал привычку медитировать
дважды в день по 20 минут, но погружение в 10 дней постоянной
практики вывело его на новый уровень. Метод Гоенки начинался
с простого направления внимания на ощущения при дыхании —
в течение не 20 минут в день, а долгих часов. Такое развитие сосре-
доточения затем превращалось в систематическое сканирование
любых ощущений, которые возникали в теле. Понятия «мое тело»,
«моя коленка» становились морем изменяющихся ощущений — ра-
дикальный сдвиг осознавания.
Подобные трансформационные моменты обозначают границы
внимательности, в которых мы наблюдаем обычные приливы и от-
ливы ума, и ведут к обретению прозрения в природу ума. Используя
внимательность, вы просто замечаете поток ощущений.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Следующий шаг — прозрение — привносит дополнительное
[ 32 ] осознание того, как мы начинаем считать эти ощущения «своими».
Например, прозрение в боль раскрывает, как мы соединяем боль
с ощущением собственного «я» так, что боль становится «моей бо-
лью», а не простой какофонией ощущений, постоянно меняющихся
от мгновения к мгновению.
Это внутреннее путешествие было тщательно расписано в бук-
летах с практическими рекомендациями — прилично потрепан-
ных, похожих на нелегальные издания, передаваемые из рук в руки.
Они были написаны Махаси-саядо, бирманским учителем меди-
тации Муниндры. Потрепанные брошюры содержали подробные
инструкции по внимательности и последующим этапам, ведущим
к далеким целям пути.
Это практическое руководство по трансформации ума с рецеп-
тами ментального «взлома» постоянно использовалось на протя-
жении тысячелетий4. В сочетании с индивидуальными устными
занятиями, учитывающими особенности ученика, эти подробные
руководства могли вывести практикующего медитацию на уровень
мастерства.
Наставления содержали в себе предположение, что заполнение
жизни медитацией и другими практиками приводит к серьезным
трансформациям человека. Совпадение качеств Кхуну Махараджа-
джи и других людей, встреченных Дэном в Индии, словно подтверж-
дало данное предположение.
Духовная литература по всей Евразии была едина в описании
внутреннего освобождения от повседневных тревог, фиксаций,
эгоизма, амбивалентности и импульсивности. Это освобождение
проявлялось в свободе от озабоченности самим собой, равностнос-
ти несмотря ни на что, глубоком ощущении настоящего момента
и любящей заботы к окружающему миру.
В противоположность этому современная психология, возник-
шая около века назад, совершенно не разбиралась в таком спект-
ре человеческого потенциала. Клиническая психология, в которой
ПОДСКАЗКИ ИЗ ПРОШЛОГО
специализировался Дэн, заостряла внимание на поиске конкретной
проблемы вроде повышенной тревоги и пыталась «починить» эту [ зз ]
проблему. Азиатские психологи шире смотрели на жизнь и предла-
гали способы укрепления нашей позитивной стороны. Дэн решил,
что по возвращении из Индии в Гарвард познакомит коллег с тем,
что казалось гораздо более глубоким внутренним апгрейдом, кото-
рый только можно было представить в нашей психологии5.
Перед прибытием в Индию Дэн написал статью на основе своих
первых увлечений медитацией во время учебы и тех скудных ис-
точников, которые были доступны на английском языке. В статье
он предположил, что существует устойчивый ультраблаготворный
режим сознания6. Основными состояниями сознания с точки зре-
ния науки того времени были бодрствование, глубокий сон и сон
со сновидениями. Все они по-разному воздействовали на мозговые
волны. Еще один вид сознания (более спорный, без прочной подде-
ржки со стороны науки) означал поглощенность в сосредоточении
без отвлечений, самадхи на санскрите — измененное состояние,
достигаемое с помощью медитации.
Было лишь одно отчасти сомнительное научное исследование,
связанное с самадхи, на которое мог сослаться Дэн. В нем ученый
прикасался к йогину, находящемуся в состоянии самадхи, раска-
ленной пробиркой. Электроэнцефалограмма (ЭЭГ) йогина показы-
вала, что он не воспринимал боль7.
Но не было ни одной зацепки, которая говорила бы о появлении
устойчивых благотворных качеств. По этой причине Дэн мог лишь
выдвигать гипотезы. Однако здесь, в Индии, Дэн встретил людей,
которые воплощали это возвышенное состояние сознания. Или,
по крайней мере, так казалось.
Буддизм, индуизм, джайнизм — все религии, пустившие корни
в индийской цивилизации, разделяли общую концепцию освобож-
дения в той или иной форме. Однако психологии известен факт, что
мы наблюдаем мир в свете наших убеждений. Индийская культу-
ра придерживалась строгого архетипа «освобожденного» человека,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
и Дэн знал, что сквозь эту призму можно было легко вызвать желан-
[ 34 ] ную проекцию — неверный образ совершенства в угоду преоблада-
ющей и мощной системе убеждений.
Поэтому оставался вопрос об этих возвышенных качествах: что
это — факт или вымысел?
Становление бунтовщика
Практически каждый дом в Индии имеет алтарь. То же самое отно-
сится и к транспортным средствам. Если это один из повсеместных
огромных и неуклюжих грузовиков Tata и водитель является сикхом,
в машине будут изображения Гуру Нанака, почитаемого основателя
этой религии. Если водитель — индус, на изображениях будет боже-
ство, возможно, Хануман, Шива или Дурга, и обычно любимый святой
или гуру. Эти изображения превращают сиденье водителя в мобиль-
ный столик для пуджи, религиозного обряда поклонения, в этакое
святое место в индийском доме, где проходят ежедневные молитвы.
Ярко-красный фургон «Фольксваген», на котором Дэн ездил
по Кембриджу после возвращения в Гарвард из Индии осенью
1972 года, имел свой пантеон. К приборной доске скотчем были
приклеены изображения Ним Кароли Бабы, а также других святых,
в которых он узнал странного Нитьянанды, ослепительно улыбаю-
щегося Рамана Махарши и усатого Мехер Бабы, излучающего легкое
удовольствие, с его девизом, позже ставшим знаменитым благодаря
певцу Бобби Макферрину, — Don't worry. Be happy*.
Дэн припарковал фургон недалеко от места проведения вечер-
них занятий по психофизиологии, которые он посещал с целью
освоить лабораторные навыки, необходимые для написания до-
кторской диссертации. В качестве темы он планировал изучить
медитацию как вмешательство в реакции тела на стресс. За столом
в аудитории на 14-м этаже Уильям-Джеймс-Холл собрались лишь
* Не волнуйся. Будь счастлив. Прим. ред.
ПОДСКАЗКИ ИЗ ПРОШЛОГО
несколько студентов. Ричи выбрал место рядом с Дэном — в тот ве-
чер МЫ И ПОЗНаКОМИЛИСЬ. [ 35 ]
Пообщавшись после занятия, мы поняли, что стремимся к общей
цели. Мы хотели использовать свое диссертационное исследование
в качестве возможности зафиксировать преимущества медитации.
Мы посетили тот семинар по психофизиологии, чтобы понять не-
обходимые методы. Дэн предложил подвезти Ричи до квартиры,
которую он снимал с Сьюзен (на тот момент его девушка и колле-
га, а теперь супруга). Увидев приборную панель для пуджи в фур-
гоне Дэна, Ричи округлил глаза от изумления. Но он с радостью по-
ехал с Дэном: даже будучи студентом, Ричи читал много журналов
по психологии, в том числе малоизвестный Journal of Transpersonal
Psychology, где наткнулся на статью Дэна.
Ричи вспоминает это так: «Я поразился до глубины души тому
факту, что кто-то из Гарварда написал подобную статью». Когда он
поступал в аспирантуру Гарварда, это был один из факторов, по-
влиявших на выбор университета. Дэн, в свою очередь, был рад, что
кто-то настолько серьезно отнесся к его статье.
Ричи впервые заинтересовался внимательностью после про-
чтения Олдоса Хаксли, британского психиатра Р. Лэйнга, Мартина
Бубера и позже Рам Дасса, чья книга «Будь здесь и сейчас» опублико-
вана в начале обучения Ричи в аспирантуре.
Но эти интересы были загнаны в подполье на время учебы на фа-
культете психологии Университета штата Нью-Йорк, расположен-
ном на окраине в Бронксе. Там убежденные бихевиористы, пос-
ледователи Б. Скиннера, всецело захватили факультет8. Они были
твердо убеждены, что лишь поведение, поддающееся наблюдению,
является подходящим объектом исследования в психологии. Взгляд
в глубины ума был сомнительным делом, непристойной тратой вре-
мени. Они были убеждены, что наша духовная жизнь не имела абсо-
лютно никакого отношения к пониманию поведения9.
Когда Ричи записался на курс по психопатологии, он понял,
что учебник полностью следовал традициям бихевиоризма. В нем
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
утверждалось, что вся психопатология возникла в результате опе-
[ зб ] рантного научения, при котором желаемое поведение заслуживает
награды. Так голубь, клюнувший верную кнопку, получает зернышко
в качестве награды. Ричи считал такую точку зрения несостоятель-
ной. Она игнорировала не только ум — она игнорировала мозг. Не су-
мев переварить эту догму, Ричи перестал посещать занятия по курсу
после первой недели. Он был твердо убежден в том, что психология
должна исследовать ум, а не режим закрепления рефлексов у голу-
бей. Так он стал бунтовщиком. С жесткой точки зрения бихевиориз-
ма интересы Ричи в том, что происходило в уме, были ошибкой10.
Днем он боролся с бихевиоризмом, а ночь полностью принадле-
жала ему для исследования собственных интересов. Он вызвался
помогать в изучении сна, проводимом Медицинским центром име-
ни Маймонида. Там он научился отслеживать мозговую активность
с помощью электроэнцефалографии. Опыт оказался очень полез-
ным для его карьеры в этой области.
Его научным руководителем была Джудит Родин, и с ней Ричи
провел исследование связи мечтаний и ожирения. Его гипотеза за-
ключалась в следующем. Так как мечты вырывают нас из действи-
тельности, мы становимся менее чувствительными к подсказкам
о сытости, поступающим из тела. По этой причине мы продолжаем
есть вместо того, чтобы остановиться. Часть об ожирении возник-
ла из-за интереса Родин к данной теме. Тема мечтаний стала спо-
собом Ричи начать исследовать сознание11. Это был повод овладеть
техниками изучения всего происходящего в уме с использованием
физиологических и поведенческих показателей.
Ричи следил за пульсом и потоотделением людей, при этом поз-
воляя им думать о чем-то постороннем или решать умственные за-
дачи. Он впервые использовал физиологические показатели, чтобы
сделать выводы о мыслительных процессах, — радикальный метод
для того времени12.
Этакая методологическая ловкость рук — привносить эле-
мент изучения сознания в респектабельное мейнстримовое
ПОДСКАЗКИ ИЗ ПРОШЛОГО
исследование — стала отличительной чертой подхода Ричи в по-
следующие десятилетия, когда его интерес к медитации практичес- [ 37 ]
ки не нашел поддержки в научных нравах того времени.
Разработка диссертации, не связанной конкретно с медитацией,
но способной стать самостоятельным исследованием тех, кто не за-
нимался медитацией, оказалась правильным ходом. Ричи обеспечил
себе первую научную должность в Университете штата Нью-Йорк.
Там он сохранил свой интерес к медитации, в то время как занимался
фундаментальной работой в развивающейся области аффективной
нейронауки — науке о том, как эмоции влияют на мозг.
Дэн же не смог найти должность преподавателя в университете,
которая бы отражала его интерес к изучению сознания, и с удоволь-
ствием начал работать журналистом. Это решение в итоге сделало
его популяризатором науки в New York Times. При этом он следил
за исследованиями Ричи в области эмоций и мозга (наряду с рабо-
тами других ученых), когда работал над своей книгой «Эмоциональ-
ный интеллект»13*.
Из более чем 800 статей, которые Дэн написал для New York Times,
лишь некоторые были связаны с медитацией, хотя мы оба продол-
жали посещать медитационные ретриты в свободное время. Мы
упрятали свою точку зрения на десятилетие или два, но при этом
в глубине души искали доказательства того, что интенсивная и про-
должительная медитация может изменить само существо человека.
Мы оба исчезли из поля зрения.
Измененные состояния
Уильям-Джеймс-Холл нависает над Кембриджем словно архитек-
турная ошибка. Пятнадцатиэтажный блок белого цвета вызывающе
и грубо смотрится на фоне окружающих домов в викторианском
* Издана на русском языке: ГоулманД. Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше IQ. М.:
Манн, Иванов и Фербер, 2014. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
стиле и невысоких кирпично-каменных зданий кампуса Гарвар-
де ] да. В начале XX века Уильям Джеймс стал первым в Гарварде про-
фессором психологии — области, которую он помог открыть, когда
перешел от теоретической универсальной философии к эмпири-
ческому и практическому мировоззрению. Бывший дом Джеймса
по-прежнему находится в том же районе.
Несмотря на эту историю, нам, студентам факультета, располо-
женного в Уильям-Джеймс-Холле, никогда не предлагали к прочте-
нию ни единой страницы, написанной Джеймсом. Он уже давно
вышел из моды. Тем не менее Джеймс стал нашим источником вдох-
новения — главным образом потому, что затрагивал тему, которую
игнорировали наши профессора и которая очаровывала нас. Этой
темой было сознание.
Во времена Джеймса, в конце XIX — начале XX века, среди ин-
теллектуалов Бостона было популярно вдыхать оксиды азота, или
веселящий газ (такое название получила эта смесь, когда ее начали
использовать дантисты). Трансцендентные эксперименты Джейм-
са с закисью азота привели к тому, что он называл «непоколебимой
убежденностью» в том, что «наше обычное бодрствующее созна-
ние... лишь одна из разновидностей сознания, в то время как всю-
ду вокруг него, отделенные тончайшим экраном, лежат абсолютно
иные возможные формы сознания»14.
После указания на существование измененных состояний созна-
ния (хотя и не под таким названием) Джеймс добавляет: «Мы можем
жить, не подозревая об их существовании. Но примените необходи-
мые стимулы, и они моментально проявятся в своей полноте»*.
* «На основании их я пришел тогда к такому выводу — который и до настоящего времени не поколебался
в моих глазах, — что наше нормальное или, как мы его называем, разумное сознание представляет лишь
одну из форм сознания, причем другие, совершенно от него отличные формы, существуют рядом с ним,
отделенные от него тонкой перегородкой. Мы можем совершить наш жизненный путь, даже не подозре-
вая об их существовании; но, как только будет применен необходимый для их пробуждения стимул, они
сразу оживут для нас. представляя готовые и определенные формы духовной жизни, которые, быть может,
имеют где-нибудь свою область применения. Наше представление о мире не может быть законченным,
если мы не примем во внимание и эти формы сознания. Из них, правда, нельзя вывести точной формулы
и они не могут дать нам плана той новой области, какую они перед нами раскрывают, но несомненно.
ПОДСКАЗКИ ИЗ ПРОШЛОГО
Дэн начинает свою статью именно с этого отрывка из «Многооб-
разия религиозного опыта» Уильяма Джеймса — работы, призыва- [ зэ ]
ющей изучать измененные состояния сознания. По мнению Джейм-
са, эти состояния чередуются с обычным сознанием. Как он считал,
«ни одно описание Вселенной не может быть конечным в своей
полноте, если оставляет без внимания эти формы сознания». Само
существование этих состояний «означает, что они запрещают пре-
ждевременное закрытие наших счетов с реальностью».
Топография ума, предложенная психологией, преждевременно
закрыла все такие счета. В этой местности не предполагалось об-
наружить трансцендентный способ — если он вообще упоминался,
то как наименее желанная область. С первых дней появления пси-
хологии, начиная с Фрейда, измененные состояния считались сим-
птомами той или иной формы психопатологии. Например, когда
в начале XX века французский поэт* и лауреат Нобелевской премии
Ромен Роллан стал учеником индийского святого Шри Рамакриш-
ны, он описывал Фрейду мистическое состояние, которое испытал.
Фрейд посчитал его регрессией до инфантилизма15.
К 1960-м психологи привычно считали измененные состояния,
спровоцированные приемом наркотиков, искусственно вызванным
психозом (первоначальное название психоделиков — психотоми-
метические наркотики, то есть «подражание психозу»). Как мы убе-
дились, схожим образом относились и к медитации — этому подоз-
рительно новому маршруту к изменению ума — по крайней мере,
наши научные руководители.
Тем не менее в 1972 году в Кембридже наблюдался глубокий инте-
рес к сознанию. В это время Ричи поступил в Гарвард, а Дэн вернул-
ся из своей первой поездки в Азию, желая приступить к написанию
докторской диссертации. Бестселлер того времени «Измененные
что они должны помешать слишком поспешным заключениям о пределах реального». Полный отрывок
из оригинальной статьи У. Джеймса «Многообразие религиозного опыта». Прим. ред.
* Так у автора. Несмотря на то, что у Ромена Роллана есть стихотворные произведения, он все же считается
писателем, драматургом и ученым-музыковедом. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
состояния сознания» Чарльза Тарта* содержал статьи по биологи-
[ до ] ческой обратной связи, наркотикам, самогипнозу, йоге, медитации
и прочим путям, ведущим к «другим состояниям» Джеймса, отражая
этос того времени16. В науке о мозге наблюдалась шумиха в связи
с недавним открытием нейромедиаторов. Эти химические вещест-
ва посылают сигналы между нейронами. Например, к ним относит-
ся регулятор настроения серотонин — волшебные молекулы, спо-
собные ввергнуть нас в экстаз или отчаяние17.
Лабораторная работа по нейромедиаторам проникла в общую
культуру как научный повод для достижения измененных состо-
яний с помощью наркотиков вроде ЛСД. То были дни психодели-
ческой революции, корнями уходившей в Гарвардский факультет,
к которому принадлежали мы. Вероятно, она объясняет, почему ос-
тавшиеся последователи с неодобрением относились к любому ин-
тересу куму, который напоминал об измененных состояниях.
Внутреннее путешествие
Дальхузи примостился в низовье гор Дхауладхар — части Гима-
лаев, протянувшейся через индийские штаты Пенджаб и Химачал-
Прадеш. Возникнув в середине XIX века как «горное поселение», где
бюрократы из Британской Индии могут скрыться от летней жары
Индо-Гангской равнины, Дальхузи славился своими живописны-
ми пейзажами. Колоритные бунгало в этом поселении, оставшиеся
с колониальных времен, давно привлекают туристов.
Но не пейзажи привлекли Ричи и Сьюзан в Дальхузи летом
1973 года. Они прибыли на 10-дневный ретрит С. Гоенки — их пер-
вое глубокое погружение в медитацию. С тем же учителем Дэн про-
шел несколько ретритов один за другим в Бодх-Гае несколькими го-
дами ранее, во время своей первой поездки в Индию по стипендии
* М.: Эксмо. 2003- Прим. ред.
ПОДСКАЗКИ ИЗ ПРОШЛОГО
докторантуры. Ричи и Сыозан только что навестили Дэна в Канди,
Шри-Ланка, где он жил на постдокторскую стипендию во время [ 4i ]
второй поездки в Азию18.
Дэн предложил своим друзьям пройти курс Гоенки, чтобы при-
общиться к интенсивной медитации. Вначале курс слегка сбивал
с толку. Например, Ричи спал в огромной палатке для мужчин, Сью-
зи — в палатке для женщин. Введение «благородного молчания»*
с первого дня означало, что Ричи никогда не знал, с кем делил жи-
лище, — по его мнению, в основном это были европейцы.
В зале для медитации Ричи обнаружил, что пол застлан круглы-
ми дзафу — специальными подушками для медитации. В ежеднев-
ном расписании было сказано, что дзафу должны стать пристани-
щем участника ретрита на последующие 12 часов медитации или
около того.
Устроившись на дзафу в привычной позе полулотоса, Ричи по-
чувствовал резкую боль в правом колене, которое всегда было сла-
бее левого. Часы медитации росли с каждым днем, и вскоре боль
превратилась в крайнюю степень дискомфорта и перешла не толь-
ко на другое колено, но и на поясницу — распространенные боле-
вые зоны жителей Запада, не привыкших сидеть неподвижно часа-
ми, имея лишь подушку на полу.
Ментальное задание дня для Ричи заключалось в том, чтобы скон-
центрироваться на ощущениях дыхания в ноздрях. Однако самым
ярким чувственным ощущением было вовсе не дыхание, а продол-
жительная и интенсивная боль в коленях и спине. К концу первого
дня он не мог поверить, что ему предстоит еще девять дней этих
мучений.
Но на третий день произошла главная перемена. Ей способство-
вала инструкция Гоенки «сканировать» тщательным вниманием,
* Термин, относящийся к Будде и его «благородному молчанию», которым он отвечал на так называемые
бесполезные или безответные» вопросы, объясняя это тем, что жизнь по дхарме в итоге не зависит от су-
щества этих вопросов и что причиной отсутствия объяснений является отсутствие пользы от таких объяс-
нений. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
с ног до головы, многочисленные и разнообразные ощущения
[ 42 ] в теле. Хотя Ричи постоянно обращал внимание на пульсирующую
боль в колене, он также начал замечать ощущение спокойствия
и благополучия.
Вскоре Ричи перешел в состояние полной поглощенности, кото-
рое к концу ретрита позволило ему медитировать до четырех часов
подряд. И вечерами он приходил в пустой зал для медитации и ста-
бильно медитировал на ощущениях в теле — порой до часу или двух
ночи.
На ретрите Ричи испытал огромную эйфорию. Он уехал глубоко
убежденный в том, что существуют методы, способные трансфор-
мировать наш ум и создавать чувство прочного благополучия. Мы
не должны находиться во власти ума с его случайными ассоциаци-
ями, внезапными страхами, гневом и всем остальным. Мы можем
вновь встать у руля.
В течение долгого времени после окончания ретрита Ричи по-
прежнему ощущал эйфорию. Мысли Ричи были на подъеме, пока он
и Сьюзан оставались в Дальхузи. Эйфория отправилась с ним в путь
на автобусе через горы, по дорогам, ведущим через поля и дерев-
ни с глинобитными домиками, покрытыми соломой. Она не исчез-
ла в оживленных городах, расположенных на равнинах, и, наконец,
привела на пульсирующие, загруженные дороги Дели.
Там Ричи почувствовал, что эйфория начала ослабевать. Вместе
с Сьюзан он провел несколько дней в простом гостевом доме, на-
сколько позволял их студенческий бюджет, и сделал вылазку в Дели
с его какофонией и переполненными улицами, чтобы посетить
портного и приобрести сувениры.
Возможно, самым главным фактором, вызвавшим снижение
того состояния медитации, стал слабый желудок путешественника.
Диарея одолела их при пересадке во Франкфурте по дороге домой
в аэропорт Кеннеди. После целого дня в пути они приземлились
в Нью-Йорке, где их встретили родители, которым не терпелось
увидеть своих детей после лета, проведенного в Азии.
ПОДСКАЗКИ ИЗ ПРОШЛОГО
Сьюзан и Ричи поразили сотрудников таможенного контроля
болезненным состоянием, усталостью и индийской одеждой. Роди- [ 43 ]
тели же встретили их шокированным взглядом. Вместо того чтобы
окружить их любовью, они испуганно закричали: «Что вы сделали
с собой? Вы выглядите ужасно!»
К тому моменту, как они прибыли в загородный дом семьи Сью-
зан, расположенный в пригороде Нью-Йорка, период полураспада
той эйфории достиг дна. Ричи чувствовал себя так же ужасно, как
и выглядел, когда спускался по трапу самолета.
Он попытался воскресить состояние, достигнутое на курсе
в Дальхузи, но не добился успеха. В чем-то это было похоже на пси-
ходелический трип: у него остались яркие воспоминания о ретри-
те, но они не были реальными, не были устойчивой трансформаци-
ей. Они были лишь воспоминаниями.
Отрезвляющий опыт способствовал появлению острого науч-
ного вопроса: как долго воздействует медитативная эйфория Ричи?
В какой момент его можно считать постоянной чертой? Что позволя-
ет подобной трансформации сущности материализоваться в устой-
чивое состояние, а не стать угасающей дымкой воспоминаний?
И в какой области ума побывал Ричи?
Руководство по медитации
Ориентиры внутреннего местопребывания Ричи более чем ве-
роятно должны были быть указаны в объемном тексте, который
Муниндра посоветовал изучить Дэну во время его первой поездки
в Индию несколько лет назад. Тем текстом была «Висуддхимагга».
Текст, который датируется V веком и на языке первого буддийского
канона пали означает «путь очищения», и был древним источником
тех печатных инструкций, что Дэн изучал в Бодх-Гае.
Несмотря на свою многовековую историю, «Висуддхимаг-
га» оставалась определяющим руководством для практикующих
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
медитацию в местах вроде Бирмы и Таиланда, где сильны традиции
[ 44 ] тхеравады. В современных интерпретациях она по-прежнему яв-
ляется фундаментом для медитации прозрения — основы того, что
сегодня называется внимательностью.
Это руководство по медитации, позволяющее пройти через са-
мые тонкие области ума, содержало подробную феноменологию
медитативных состояний и их развития вплоть до нирваны (ниб-
баны на языке пали). Согласно ему, к джекпоту в виде полной уми-
ротворенности вели сосредоточенный ум, с одной стороны, и ост-
рое внимательное осознавание — с другой.
Эмпирические вехи на пути к медитативным достижениям были
расписаны очень четко. Например, путь сосредоточения начинает-
ся с простого фокуса на дыхании (или на любой другой из 40 пред-
ложенных точек фокуса, например цветном пятне, — на всем, на
чем можно сосредоточить ум). Для новичков это похоже на неуве-
ренный танец между полным фокусом и блуждающим умом.
Поначалу поток мыслей обрушивается словно водопад, порой
расстраивая новичков, которым кажется, что они не могут контро-
лировать свой ум. В действительности ощущение потока мыслей,
вероятно, обусловлено пристальным вниманием к естественному
состоянию, которое в азиатских культурах за свою бурную хаотич-
ность называется «обезьяньим умом».
По мере укрепления сосредоточенности блуждающие мысли ос-
лабевают и перестают выталкивать нас на задворки ума. Поток мыс-
лей течет медленнее, словно река, и наконец замирает в неподвиж-
ности озера. Такая древняя метафора используется для описания
состояния ума во время медитации.
Как говорится в «Висуддхимагге», устойчивый фокус внимания
приносит главный признак прогресса — «сосредоточение доступа»,
при котором внимание фиксируется на выбранной цели и не блуж-
дает. При таком уровне сосредоточения появляются чувства удо-
вольствия и спокойствия, а порой даже феномены вроде вспышек
света или ощущения легкости тела.
ПОДСКАЗКИ ИЗ ПРОШЛОГО
«Доступ» предполагает пребывание на грани полного сосредото-
чения, полной поглощенности, которая называется «джхана» (этот [ 45 ]
термин близок к санскритскому «самадхи»), когда все отвлекающие
мысли приостановлены. В состоянии джханы ум наполняется вос-
хищением, блаженством и нерушимым вниманием к объекту меди-
тации.
В «Висуддхимагге» перечислены семь уровней-джхан. При этом
прогресс сопровождается все более тонкими чувствами блажен-
ства и восхищения, все более уверенным спокойствием и растущим
прочным и безусильным фокусом. На последних четырех уровнях
даже блаженство — довольно ощутимое чувство — исчезает, остав-
ляя лишь непоколебимое внимание и спокойствие. Самая высокая
точка этого все более чистого осознавания настолько неуловима,
что называется джханой «ни восприятия, ни невосприятия».
Во времена Будды Гаутамы полная сосредоточенная поглощен-
ность в состоянии самадхи означала для йогинов путь к освобож-
дению. Согласно легенде, Будда практиковал данный подход с груп-
пой странствующих аскетов, но бросил это занятие и обнаружил
инновационную разновидность медитации: глубокое изучение ме-
ханики самого сознания.
Согласно некоторым источникам, Будда утверждал, что сама
по себе джхана не была путем к освобожденному уму. Хотя устой-
чивое сосредоточение может оказывать огромную поддержку,
путь Будды ведет к другому виду внутреннего фокуса — пути про-
зрения.
Здесь осознавание остается открытым всему, что возникает
в уме, а не какой-либо единственной вещи, как при полном сосредо-
точении. Способность сохранять такую внимательность — живое,
но не реактивное состояние внимания — меняется в зависимости
от уровня нашего навыка однонаправленности ума.
В практике внимательности медитирующий просто замечает
все, что возникает в уме, например мысли или чувственные впе-
чатления вроде звуков, но не реагирует на них, а отпускает их.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Ключевое слово здесь — «отпускает». Если мы слишком много
[46] думаем о произошедших событиях или позволяем им запустить
реакцию, мы теряем свое внимательное состояние — до тех пор,
пока эта реакция или мысль, в свою очередь, не станет объектом
внимательности.
В «Висуддхимагге» описано состояние, при котором тщатель-
но удерживаемая внимательность — «ясное и целенаправленное
осознание того, что на самом деле происходит на данный момент»
в нашем восприятии в ходе последовательности мгновений, — пре-
вращается в более тонкую практику прозрения. Она может через
последовательность этапов привести нас к полному прозрению —
нирване, или ниббане19.
Этот переход к медитации прозрения возникает из отношения
нашего осознавания к нашим мыслям. Обычно мысли подчиняют
нас: отвращение или ненависть к самому себе приводит к одному
набору чувств и действий, романтические фантазии — к другому
Но при устойчивой внимательности мы можем испытать глубокое
чувство, при котором ненависть к себе и романтические мысли ста-
новятся одним и тем же. Как и все остальные мысли, они лишь ми-
молетные мгновенья ума. Нам не обязательно убегать от своих мыс-
лей в течение дня: это лишь бесконечная серия коротких роликов,
превью и неудачных дублей в театре ума.
Как только мы начнем относиться к своему уму как к набору про-
цессов и перестанем поддаваться соблазнам мыслей, мы вступим
на путь прозрения. Мы будем развиваться, постоянно меняя нашу
связь с этим внутренним представлением и обретая все больше
прозрений в природу самого сознания.
Как грязь, оседая в пруду, позволяет увидеть дно, так и ослабле-
ние потока мыслей позволяет наблюдать за нашим ментальным
механизмом с растущей ясностью. Например, медитирующий ви-
дит потрясающе стремительный парад мгновений восприятия, ко-
торый проносится в уме, обычно скрытый от осознавания где-то
за кулисами.
ПОДСКАЗКИ ИЗ ПРОШЛОГО
Эйфория Ричи от медитации несомненно могла быть обнаруже-
на на одном из этих этапов развития. Но она исчезла в дымке воспо- [ 47 ]
минаний — этакие преходящие измененные состояния.
В Индии есть легенда о йогине, который годами жил в пещере,
стремясь достичь возвышенного состояния самадхи. Однажды,
удовлетворенный тем, что завершил свое внутреннее путешествие,
йогин спустился с горы в деревню, расположенную рядом.
В тот день на рынке было многолюдно. В толпе йогин попал в дав-
ку, когда народ попятился, уступая дорогу местному князьку, ехав-
шему верхом на слоне. Юноша, стоящий напротив йогина, в испуге
шагнул назад, наступив тому на ногу.
Йогин в ярости от боли замахнулся посохом на юношу. Но, вне-
запно увидев, что он собирался сделать, и осознав гнев, который за-
ставил его поднять руку, йогин развернулся и отправился обратно
в пещеру, чтобы практиковать дальше.
Легенда говорит о различии между эйфорией от медитации и ус-
тойчивой переменой. За пределами временных состояний вроде
самадхи (или его эквивалента, джханы медитативной поглощен-
ности) в самом нашем сознании могут происходить устойчивые пе-
ремены. В «Висуддхимагге» эта трансформация считается результа-
том достижения высочайших уровней пути прозрения. Например,
как говорится в тексте, исчезают сильные негативные чувства вро-
де алчности и эгоизма, гнева и враждебности. На их место прихо-
дят позитивные качества: равностность, доброта, сострадание и ра-
дость.
Этот список тесно перекликается с похожими заявлениями
из других медитативных традиций. Мы не знаем, почему возникают
данные черты — благодаря особому трансформирующему опыту,
который накапливается при достижении этих уровней, или лишь
благодаря часам практики. Но потрясающей эйфории Ричи, вы-
званной медитацией, — возможно, это была если не первая джхана,
то, по крайней мере, сосредоточение доступа — недоставало для со-
вершения перемен в чертах его характера.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Открытие Будды — достижение просветления через путь про-
[48] зрения — стало вызовом традициям йоги того времени. Она сле-
довала пути сосредоточения для достижения различных уровней
самадхи — блаженного состояния полной поглощенности. В те дни
прозрение в сравнении с сосредоточением оставалось актуальным
вопросом в политике сознания, посвященным выбору лучшего пути
к этим измененным чертам.
Перенесемся к другой политике сознания — в 1960-е, в голово-
кружительные дни моды на психоделики. Внезапное открытие из-
мененных состояний, вызванных наркотиками, привело к появле-
нию утверждений вроде подобного, сделанного одним любителем
наркотиков: «С ЛСД мы испытали то, к чему тибетские монахи шли
20 лет, хотя нам понадобилось лишь 20 минут»20.
Абсолютно неверно. Проблема состояний, вызванных наркоти-
ками, заключается в том, что после того, как химическое вещест-
во выводится из организма, вы остаетесь тем же человеком, что
и были. Как обнаружил Ричи, то же угасание происходит и с эйфо-
рией от медитации.
Глава з
«После» — это «до»
для следующего «во время»
Во второй раз Дэн приехал в Азию в 1973 году, под предлогом иссле-
дований по этнопсихологии, получив грант от Совета социальных
наук. Он собирался изучить азиатские системы анализа ума и его
возможностей. Вначале он провел полгода в Канди, городе на хол-
мах Шри-Ланки. Там Дэн каждые несколько дней встречался с Нья-
напоникой Тхерой — тхеравадинским монахом немецкого про-
исхождения, активно изучавшим теорию и практику медитации.
Затем Дэн отправился на несколько месяцев в Дхарамсалу, Индия,
где изучал материалы Библиотеки тибетских трудов и архивов.
Труды Ньянапоники фокусировались на «Абхидхамме» — мо-
дели ума, которая излагала план и методы трансформации созна-
ния для создания измененных черт. В то время как «Висуддхимагга»
и руководства по медитации, которые прочел Дэн, были рабочими
инструкциями для ума, «Абхидхамма» представляла собой руко-
водящую теорию к подобным руководствам. Эта психологическая
система детально описывала ключевые элементы ума и то, как пре-
одолеть этот внутренний ландшафт, чтобы осуществить устойчи-
вые перемены в ядре собственного существа.
Определенные разделы были убедительными с точки зрения
актуальности для психологии, особенно динамика, отмечающая-
ся между «здоровым» и «нездоровым» состояниями ума1. Слишком
часто наши психологические состояния колеблются в диапазоне,
представляющем собой навязчивые желания, эгоистичность, лень,
тревогу и так далее. Это нездоровые состояния на карте ума.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Здоровые состояния, напротив, включают невозмутимость, ду-
[ so ] шевное равновесие, постоянную внимательность и реалистичную
уверенность. Интересен тот факт, что ряд здоровых состояний при-
меним и к уму, и к телу: бодрость, гибкость и способность к адап-
тации.
Здоровые состояния могут подавлять нездоровые, и наоборот.
Признак прогресса на этом пути заключается в том, означают ли
наши реакции в повседневной жизни переход к здоровым состоя-
ниям. Цель — сделать здоровые состояния основными, устойчивы-
ми чертами.
Когда медитирующий глубоко сосредоточен, его нездоровые со-
стояния подавлены. Но, как и в ситуации с йогином на рынке, они
могут проявиться в полную силу, когда состояние сосредоточения
ослабнет. Согласно древней буддийской психологии, переход на бо-
лее глубокие уровни практики прозрения приводит к радикальной
трансформации, в итоге освобождая ум практикующего от нездо-
ровых черт. Продвинутый мастер медитации без усилий придержи-
вается здоровой стороны, проявляя уверенность, бодрость и другие
схожие качества.
Дэн рассматривал эту азиатскую психологию в качестве рабочей
модели ума, проверенной временем многовековой теории о том,
что ментальная тренировка может привести к весьма позитивным
измененным чертам. Эта теория стояла во главе практики медита-
ции более чем двух тысяч лет, что служит потрясающим доказа-
тельством справедливости концепции.
Летом 1973 года Ричи и Сьюзан прибыли в Канди на шесть не-
дель, прежде чем отправиться в Индию на тот самый захватываю-
щий и отрезвляющий ретрит с Гоенкой. Будучи уже вместе, Ричи
и Дэн пробирались сквозь джунгли, чтобы беседовать с Ньянапони-
кой в его отдаленном жилище об этой модели ментального благо-
получия2.
Позже в том же году, после возвращения Дэна из его второй поез-
дки в Азию в качестве уже действующего члена Совета социальных
«ПОСЛЕ» - ЭТО «ДО» ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО «ВО ВРЕМЯ»
наук, он начал работать в Гарварде в качестве приглашенного лек-
тора. В начале осеннего семестра 1974 года он предложил курс под [ si ]
названием «Психология сознания», который хорошо отражал ситу-
ацию в науке тех дней — по крайней мере, среди студентов. Многие
из них проводили внепрограммные исследования в области психо-
деликов, йоги и даже медитации.
Как только было объявлено о появлении курса по психологии
сознания, сотни студентов Гарварда поспешили участвовать в этом
исследовании медитации и измененных черт, буддийской психо-
логической системы и того немногого, что было известно о дина-
мике внимания. Желающих прослушать курс было так много, что
занятия начали проходить в самой большой аудитории Гарварда —
театре Сандерса, вмещавшем тысячу человек3. Ричи, тогда магистр-
третьекурсник, был ассистентом преподавателя курса4.
Большинство тем «Психологии сознания» — и само название
курса — были далеки от общепринятой карты психологии тех вре-
мен. Неудивительно, что Дэну не предложили остаться на факульте-
те после окончания семестра. Но к тому моменту мы уже написали
несколько статей и проводили совместные исследования. Ричи был
счастлив от осознания, что он на собственном исследовательском
пути, и хотел двигаться дальше.
Начиная с пребывания на Шри-Ланке и в течение семестра, во вре-
мя которого Дэн вел курс по психологии сознания, мы работали над
первым черновиком нашей статьи, создавая прецедент для коллег-
психологов по изучению измененных черт. В своей первой статье
Дэн был вынужден использовать слабые аргументы, скудные выво-
ды исследований и множество догадок. Теперь же у нас был шаблон
пути к измененным чертам, алгоритм внутренней трансформации.
Мы ломали голову над тем, как связать эту карту с немногочислен-
ными данными, которые на тот момент предлагала наука.
В Кембридже мы долго обсуждали это, обычно на Гарвард-сквер.
В те годы мы были вегетарианцами и налегали на карамельное мо-
роженое в кафе Bailey's на Бреттл-стрит. Там мы работали над тем,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
что впоследствии стало статьей в научном журнале, — объединяли
[ 52 ] крошечные элементы необходимых данных, которые смогли найти
для поддержки нашего первого заявления о невероятно позитив-
ных измененных чертах.
Мы назвали статью «Роль внимания в медитации и гипнозе. Пси-
хобиологический взгляд на трансформации сознания». Главная
фраза — «трансформации сознания»: так мы тогда называли изме-
ненные черты, которые считали «психобиологической» (сегодня мы
сказали бы «нейронной») переменой. Мы утверждали, что гипноз
оказывает воздействие главным образом на состояние, а не на чер-
ты, как это делает медитация.
В те времена интерес вызывали не черты, а скорее измененные
состояния, независимо от способов их провоцирования, будь то
психоделики или медитация. Но, как мы обсуждали в Bailey's, «когда
эйфория проходит, ты по-прежнему тот же придурок, что и рань-
ше». В последующей статье для научного журнала эта идея была
озвучена куда более формальным образом.
Мы обратились к привычной для того времени неразберихе
в том, как медитация может изменить нас. Некоторые люди концен-
трируются на удивительных состояниях, достигнутых во время
медитации, в частности во время долгих ретритов. При этом пос-
ле окончания медитации они практически не замечают, что эти
состояния становятся устойчивыми переменами к лучшему в ка-
чествах бытия. Высокая оценка лишь достигнутых высот упускает
главную цель практики: ежедневно изменять себя на постоянной
основе.
Ранее мы убедились в этом, после того как нам выпала возмож-
ность поговорить с Далай-ламой о состояниях медитации и соот-
ветствующих им состояниях мозга, которые один опытный мастер
продемонстрировал в лаборатории Ричи. Когда тот выполнял оп-
ределенные виды медитации, например сосредоточение или визу-
ализацию, снимки мозга показывали разную картину для каждого
медитативного измененного состояния.
«ПОСЛЕ» - ЭТО «ДО» ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО «ВО ВРЕМЯ»
«Это очень хорошо, — сказал Далай-лама. — Ему удалось про-
явить некоторые признаки способностей йогинов». Под этим он [ 53 ]
имел в виду интенсивную медитацию на протяжении месяцев или
лет, которой занимаются йогины в гималайских пещерах, в проти-
воположность банальной фитнес-йоге, пользующейся большой по-
пулярностью в современном мире5.
Но затем он добавил: «Настоящий признак мастерства заключа-
ется в том, что медитирующий дисциплинирует ум, освободив его
от негативных эмоций».
Это правило оставалось неизменным еще до появления «Висуд-
дхимагги»: неважно, каких высот ты достигнешь, — важно, кем ты
станешь.
Ломая голову над тем, как связать карту медитации со своим опы-
том и затем с общепризнанными немногочисленными научными
доказательствами, мы выдвинули гипотезу: «После» — это «до» для
следующего «во время».
Поясним эту идею. «После» относится к устойчивым изменениям
благодаря медитации, которые возникают после сеанса медитации.
«До» означает состояние, в котором мы находимся в самом начале,
перед медитацией. «Во время» — это то, что происходит при меди-
тации, временные перемены в нашем состоянии, которые проходят
после сеанса медитации.
Другими словами, регулярная медитация приводит к выработке
устойчивых черт — к «после».
Нас заинтриговала возможность биологической реакции, при
которой регулярная практика приводит к стабильному формиро-
ванию весьма позитивных черт вроде доброты, терпения, присут-
ствия в настоящем и расслабленности вне зависимости от любых
обстоятельств. Мы утверждали, что медитация была инструментом
для выработки подобных полезных качеств существования.
В 1970-х годах мы опубликовали статью в одном из нескольких
научных изданий, заинтересованных в экзотических темах вроде
медитации6. Статья освещала наши первые мысли об измененных
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
чертах, хотя и основывалась на неубедительной научной базе. От-
[ 54 ] части мы применили принцип «Вероятность — это не доказатель-
ство»: то, что мы имели, было возможностью, но малоприменимой
в качестве вероятности. Доказательств же вообще не было.
Когда мы впервые написали об этом, в нашем распоряжении
не было ни одного проведенного научного исследования, которое
содержало бы необходимое доказательство. Лишь спустя долгие де-
сятилетия после публикации статьи Ричи выяснил, что состояние
«после», характерное для мастеров медитации, очень отличалось
от того же состояния у людей, которые никогда не медитировали
или медитировали мало. Оно было показателем измененных черт
(мы подробнее рассмотрим это в главе 12).
В те времена ни один представитель психологии не говорил
об измененных чертах. К тому же наш исходный материал был
очень непривычен для психологов: древние руководства по медита-
ции, тогда с трудом добытые в далекой Азии, наряду с личным опы-
том ретритов по интенсивной медитации и случайными встречами
с опытными мастерами. Мягко выражаясь, мы были психологами-
выскочками — или чудаками, кем нас, несомненно, считали некото-
рые из коллег в Гарварде.
Наше видение измененных черт совершило рывок за пределы
психологической науки тех лет. Рисковое дело.
Наука наверстывает упущенное
Когда исследователю с богатым воображением приходит в голо-
ву новая идея, запускается цепочка событий, очень похожих на ес-
тественный отбор в процессе эволюции: при тщательных опытах
оцениваются новые идеи, устраняются плохие гипотезы и получа-
ют распространение хорошие7.
Чтобы это произошло, науке нужно уравновесить количество
скептиков и новаторов — людей, которые закидывают широкие
«ПОСЛЕ» - ЭТО «ДО» ДПЯ СЛЕДУЮЩЕГО «ВО ВРЕМЯ»
сети, творчески подходят к делу и мыслят категориями «а что если...».
Паутина знаний растет благодаря проверке первоначальных идей, [ 55 ]
подброшенных мыслителями вроде нас. Если бы наукой управляли
лишь скептики, в мире не было бы инноваций.
Экономист Йозеф Шумпетер стал известен в современном мире
благодаря разработанной концепции созидательного разрушения,
согласно которой новое на рынке разрушает старое. Наши ранние
догадки об измененных чертах являлись тем, что Шумпетер назы-
вал видением: интуитивным действием, которое придает направ-
ление и энергию аналитической деятельности. «Видение позволяет
взглянуть на вещи под другим углом, — говорил он, — таким, кото-
рый не найти в фактах, методах и результатах предшествующего
состояния науки»8.
Конечно, в этом смысле у нас было видение, но практически
не было методов или данных для исследования подобного ряда из-
мененных черт. Мы понятия не имели, какой механизм мозга поз-
воляет осуществить такую глубокую перемену Мы были преис-
полнены решимости найти доказательства, но находились в годах
от обнаружения критически важной научной составляющей в этой
головоломке.
Данные нашей диссертации были слабыми — на самом деле очень
слабыми. Они поддерживали идею, что чем больше вы работаете
над выработкой медитативного состояния, тем более устойчивое
воздействие на вас окажет эта практика после сеанса медитации.
Однако по мере развития науки о мозге в течение десятилетий
мы видели рост аргументов в пользу наших идей.
Ричи побывал на первой встрече Общества нейронауки
в 1975 году в Нью-Йорке. В ней приняло участие около 2500 ученых,
и все были рады тому, что присутствуют при зарождении новой об-
ласти науки (тогда никто и не подозревал, что сегодня эти встречи
будут собирать более 30 тысяч участников)9. В середине 1980-х один
из первых президентов Общества Брюс Макивен из Рокфеллеров-
ского университета снабдил нас научной амуницией.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Макивен поместил доминантную тупайю на 28 дней в одну клет-
[ 56 ] ку с особью, стоящей ниже на иерархической лестнице. Чтобы по-
нять этот сценарий с участием грызунов*, представьте, что застряли
на работе с кошмарным боссом и находитесь с ним круглосуточно
на протяжении месяца. Шокирующим открытием в исследовании
Макивена стало то, что в мозге подчиненного животного сократи-
лось количество дендритов в гиппокампе — эти отростки имеют
важное значение для памяти. Дендриты — разветвленные продол-
жения нейронов — позволяют нейронам дотягиваться друг до друга
и передавать электрические сигналы. Сокращение количества де-
ндритов означает ухудшение памяти.
Результат опытов Макивена, словно небольшое цунами, накрыл
науку о мозге и поведении, открыв понимание того, что конкрет-
ный опыт может наложить отпечаток на мозг. Макивен нанес удар
по святому Граалю психологии: как стрессовые события оставля-
ют устойчивые нейронные шрамы. Факт, что опыт любого рода мо-
жет оставить след в мозге, до этого момента казался чем-то немыс-
лимым.
Конечно, стресс был в порядке вещей для лабораторной крысы —
Макивен просто повысил его интенсивность. Стандартные условия
для места пребывания лабораторной крысы были эквивалентом
одиночной камеры для грызунов: недели или месяцы подряд в не-
большой проволочной клетке и, если повезет, беговое колесо для
тренировок.
Сравните эту жизнь в постоянной скуке и социальной изоляции
с чем-то вроде курорта для грызунов: множество игрушек, предме-
тов для лазанья, яркие стены, сородичи и интересные места, которые
можно исследовать. Такое впечатляющее жилище для лаборатор-
ных крыс создала Марион Даймонд из Калифорнийского универ-
ситета в Беркли. Работая примерно в то же время, что и Макивен,
* Так у автора. На самом деле длительное время тупай относили к отряду насекомоядных либо к примитив-
ным приматам, поскольку тупайи обладают определенным сходством с лемурами. Прим. ред.
«ПОСЛЕ» - ЭТО «ДО» ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО «ВО ВРЕМЯ»
Даймонд обнаружила, что мозг крыс изменился в лучшую сторону
Более толстые отростки дендритов связывали нейроны, наблюдал- [ 57 ]
ся рост областей мозга, например префронтальной коры, которые
важны для внимания и саморегуляции10.
В то время как работа Макивена показала, что неблагоприятные
события могут уменьшить области мозга, работа Даймонд подчерк-
нула позитивные аспекты. Несмотря на это, ее работа была встре-
чена безразличием, возможно, по той причине, что исследование
бросало прямой вызов распространенным убеждениям в данной
области. Общепринятое мнение заключалось в том, что при рожде-
нии мы получаем максимальное количество нейронов в мозге и за-
тем безжалостно теряем их на протяжении жизни. Считалось, что
опыт не имел к ним никакого отношения.
Но благодаря Макивен и Даймонд мы задались вопросом: если та-
кие перемены мозга к худшему и лучшему могут произойти у крыс,
может ли правильный опыт изменить человеческий мозг в отноше-
нии полезных измененных черт? Может ли медитация быть подоб-
ной полезной внутренней тренировкой?
Проблеск этой возможности кружил голову. Мы чувствовали, что
в этом было нечто поистине революционное, но прошло несколько
десятилетий, прежде чем доказательства догнали наши предполо-
жения.
Большой прыжок
Стоял 1992 год, и Ричи нервничал из-за просьбы факультета соци-
ологии Висконсинского университета провести крупный внутрен-
ний коллоквиум. Он знал, что вступает в центр интеллектуального
циклона — борьбы на тему «природы» и «воспитания», которая года-
ми буйствовала в социальных науках. Сторонники воспитания счи-
тали, что поведение человека формировалось опытом. Сторонники
природы верили, что именно наши гены определяют поведение.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Битва имела давнюю и некрасивую историю — расисты в XIX
[ 58 ] и начале XX века искаженно предъявляли генетику того времени
в качестве научного обоснования для предвзятого отношения к чер-
нокожим, индейцам, евреям, ирландцам и длинному списку прочих
мишеней нетерпимости. Расисты приписывали любые задержки
в образовательных и экономических достижениях целевой группы
их генетической судьбе, игнорируя значительные различия в воз-
можностях. Ответная реакция социальных наук заключалась в том,
что многие представители факультета социологии очень скепти-
чески относились к любым биологическим объяснениям возника-
ющих теорий.
Но Ричи чувствовал, что социологи совершили научную ошиб-
ку, предположив, что биологические причины обязательно сводят
групповые различия к генетике и поэтому считаются неизменны-
ми. По мнению Ричи, эти социологи увлеклись идеологической по-
зицией.
Впервые на публике он предложил концепцию нейропластич-
ности в качестве способа закончить битву между природой и вос-
питанием. Как он объяснял, нейропластичность показывает, что ре-
гулярный опыт может изменить мозг, формируя его. Нам не нужно
выбирать между природой и воспитанием. Два этих понятия нахо-
дятся во взаимодействии, влияя друг на друга.
Концепция ловко примирила некогда враждебные точки зре-
ния. Но Ричи вышел за пределы науки того времени: данные по че-
ловеческой нейропластичности по-прежнему оставались смут-
ными.
Все изменилось всего лишь спустя пару лет благодаря каска-
ду научных открытий. Например, согласно одному исследованию,
искусное овладение навыком игры на музыкальном инструменте
увеличивает связанные с этим центры мозга11. Скрипачи, которые
постоянно перебирали струны пальцами левой руки, увеличива-
ли области мозга, управляющие работой этих пальцев. Чем дольше
они играли, тем крупнее становились участки мозга12.
«ПОСЛЕ» - ЭТО «ДО» ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО «ВО ВРЕМЯ»
Естественный эксперимент
[59]
Выполните этот эксперимент. Глядя вперед, вытяните руку и вы-
прямите один палец. По-прежнему смотрите вперед, медленно уво-
дите вытянутую руку вправо до тех пор, пока палец не окажется
примерно в 60 сантиметрах от линии носа. Когда вы перемещаете
свой палец вправо, но продолжаете смотреть вперед, он попадает
в зону периферического зрения — оказывается на внешней границе
того, что охватывает ваша зрительная система13.
Большинство людей теряют палец из виду, когда тот смещается
слишком далеко вправо или влево от носа. Но есть одно исключе-
ние: глухие люди.
Хотя такое необычное зрительное преимущество глухоты
известно с давних времен, связанные с этим изменения мозга были
открыты совсем недавно. И вновь механизм кроется в нейроплас-
тичности.
Подобные исследования мозга часто включают в себя так называ-
емые естественные эксперименты — естественным образом возни-
кающие ситуации, например врожденную глухоту. Хелен Невилл,
нейробиолог из Университета Орегона, горячо интересующаяся
пластичностью мозга, воспользовалась возможностью опробовать
МРТ-сканер для проверки глухих и слышащих людей. Она создала
визуализацию, которая имитировала то, что видит глухой человек
при распознавании языка жестов.
В этот язык входит множество экспансивных жестов. Когда глу-
хой человек распознает жест другого, он обычно смотрит на лицо
этого человека, а не на движения рук. Некоторые из жестов оказы-
ваются на периферии поля зрения. Таким образом, естественным
образом тренируется способность мозга воспринимать все про-
исходящее на внешней границе зрения. Пластичность позволяет
соответствующим участкам мозга приниматься за визуальное за-
дание по мере овладения глухим человеком языком жестов — рас-
познаванием всего происходящего на границе зрения.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Нейронная площадка, обычно выступающая как основная слухо-
[бо] вая кора (известная как извилины Геш ля), у глухих людей не получает
сенсорной информации. Невилл обнаружила, что мозг глухих людей
менялся настолько, что та часть, которая обычно относится к слухо-
вой системе, теперь работает с визуальными компонентами14.
Подобные открытия показывают, насколько радикально мозг мо-
жет изменить себя в ответ на регулярный опыт15. Открытия, связан-
ные с музыкантами и глухими людьми, а также множеством других
людей, предлагают доказательства, которых мы так долго ждали.
Нейропластичность предлагает современному научному мышлению
научно доказанную основу и понятный язык16. Мы давно нуждались
в этой научной платформе — образе мышления о том, как преднаме-
ренная тренировка ума вроде медитации может формировать мозг.
Спектр измененных черт
Измененные черты отражены в спектре, который начинается
с негативного края, например посттравматического стрессового
расстройства. Миндалевидное тело выступает в роли нейронного
радара, следящего за угрозой. В результате серьезной травмы по-
рог срабатывания миндалевидного тела становится настолько низ-
ким, что оно включает остальные части мозга, чтобы отреагировать
на то, что оно расценило как чрезвычайное происшествие17. Для лю-
дей с ПТСР любой сигнал, напоминающий о травмирующем опы-
те—и малозаметный для всех остальных, — запускает каскад ней-
ронных гиперреакций. Они вызывают повторные переживания,
бессонницу, раздражительность и сверхбдительность.
С продвижением к позитивному краю спектра мы увидим бла-
гоприятные нейронные воздействия, например, которые испыты-
вает ребенок в безопасных условиях, — его мозг формируется под
влиянием проявляющих эмпатию, небезразличных и заботливых
родителей. Такое формирование детского мозга приводит к тому,
«ПОСЛЕ» - ЭТО «ДО» ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО «ВО ВРЕМЯ»
что, повзрослев, человек хорошо умеет успокаиваться после огор-
чения18. [ 61 ]
Наш интерес к измененным чертам простирается гораздо даль-
ше здорового спектра, затрагивая более широкую линейку благ,
включая благоприятное существование человека в целом. Эти не-
вероятно позитивные измененные черты, например равностность
и сострадание, являются целью тренировки ума посредством меди-
тации. Мы используем термин «измененная черта» в качестве услов-
ного обозначения этой весьма позитивной группы качеств19.
Нейропластичность предлагает научную основу того, как ре-
гулярная тренировка может выработать устойчивые качества, ко-
торые мы наблюдали у выдающихся йогинов, учителей, монахов
и лам. Их измененные черты соответствовали древним описаниям
стабильной трансформации на более высоких уровнях.
Ум, свободный от волнений, помогает снизить человеческие
страдания. Эту цель преследует как наука, так и медитативные тра-
диции. Но помимо благородных вершин существования есть и бо-
лее практичный потенциал, доступный каждому из нас: жизнь, ко-
торую наилучшим образом описывает слово «процветание».
Процветание
По легенде, когда Александр Македонский вел свою армию через
современный Кашмир, он встретил группу йогинов-аскетов в Так-
силе — процветающем городе на Великом шелковом пути, ведущем
на равнины Индии.
Йогины отреагировали на появление вооруженных солдат Алек-
сандра полным безразличием, сообщив, что Александр, как и они,
мог владеть лишь землей, на которой стоит, и что он, как и они, од-
нажды умрет.
На греческом языке эти йогины носят название гимнософис-
тов, в буквальном переводе — «нагих философов» (даже сегодня
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
некоторые группы индийских йогинов странствуют в голом виде,
[ 62 ] покрывая себя лишь пеплом). Александр, пораженный спокойстви-
ем йогинов, признал их «свободными людьми» и даже убедил одно-
го из них, Кальяну, сопровождать его в походе. Без сомнений, образ
жизни и мировоззрение йогина перекликалось с образованием ве-
ликого полководца. Александр учился у греческого философа Арис-
тотеля. Славящийся своей пожизненной тягой к знаниям, Алек-
сандр признал йогинов эталоном другого источника мудрости.
Греческие философские школы отстаивали идеал личной транс-
формации, который удивительным образом перекликался с идеа-
лом азиатских школ. Александр мог понять это из беседы с Калья-
ной. Конечно, греки и их наследники римляне заложили фундамент
для современных западных школ философской мысли.
Аристотель считал целью жизни эвдемонизм на основе добро-
детели — качество процветания. В современных теориях эта точка
зрения появляется под разным прикрытием. Как говорил Аристо-
тель, добродетели отчасти достигаются поиском «золотой середи-
ны» между крайностями: храбрость кроется между импульсивным
принятием рисков и трусостью, умеренная сдержанность — между
потворством своим желаниям и аскетичным отрицанием.
Он также добавлял, что мы добродетельны не от природы — у нас
у всех есть потенциал стать такими с помощью правильных дей-
ствий. Эти действия включают в себя то, что сегодня мы называем
самомониторингом — постоянной практикой наблюдения за свои-
ми мыслями и действиями.
Другие греко-римские философские школы использовали схо-
жие практики на собственных путях к процветанию. У стоиков
один из способов заключался в понимании того, что чувства по от-
ношению к жизненным событиям, а не сами события определяют
наше счастье. Мы обретаем спокойствие, отделив то, что можем кон-
тролировать в жизни, от того, что не можем. Сегодня это убеждение
находит отклик в популярной в системе двенадцати шагов версии
молитвы теолога Рейнгольда Нибура:
«ПОСЛЕ» - ЭТО «ДО» ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО «ВО ВРЕМЯ»
Боже, даруй мне душевный покой
Принять то, что я не в силах изменить, [ вз ]
Мужество изменить то, что могу,
И мудрость отличить одно от другого*.
Классический путь к «мудрости отличить одно от другого» кро-
ется в ментальной тренировке. Греческие школы считали фило-
софию прикладным искусством и обучали медитативным упраж-
нениям и самодисциплине, говоря о них как о способах достичь
процветания. Как и их восточные коллеги, греки считали, что мы
можем культивировать качества ума, которые содействуют благо-
получию.
Часть греческих практик развития добродетелей передавалась
открыто, в то время как другие, вероятно, предлагались лишь по-
священным вроде Александра. Он отмечал, что тексты филосо-
фов были в большей степени понятны в контексте этого тайного
обучения.
В греко-римской традиции такие качества, как честность, добро-
та, терпение и скромность, считались способом достичь стабиль-
ного благополучия. Западные мыслители и сторонники восточных
духовных традиций в равной степени ценили переход к доброде-
тельной жизни с помощью схожей трансформации существования.
Например, в буддизме идеал внутреннего процветания называется
бодхи (на языке пали и санскрите). Это путь самоактуализации, ко-
торый подпитывает «лучшее в человеке»20.
Потомки Аристотеля
То, что Аристотель называл процветанием, в современной пси-
хологии обозначается понятием «благополучие». Психолог из Вис-
консинского университета и коллега Ричи Кэрол Рифф, опираясь
* https://www.proza.ru/diary/gutta60/2012-10-20. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
на идеи Аристотеля и многих других мыслителей, предлагает шка-
[ 64 ] лу благополучия, состоящую из шести элементов.
— Принятие самого себя — быть позитивным по отношению
к себе, признавать как лучшие, так и не очень хорошие ка-
чества, хорошо относиться к тому, какой ты есть. Для этого
требуется неосуждающее самосознание.
—Личный рост — чувство, что вы продолжаете меняться
и развиваться в сторону вашего полного потенциала, то
есть становитесь лучше со временем. Вы принимаете новое
мировоззрение или способы существования и извлекаете
максимум пользы из своих талантов. «Каждый из вас идеа-
лен таким, какой он есть, — говорил своим ученикам мастер
дзен Судзуки Роши, добавляя: — Но вы можете еще немно-
го себя улучшить» — то есть аккуратно совмещать приятие
с ростом.
—Автономность — независимость в мыслях и действиях, сво-
бода от социального давления и использование личных
стандартов для оценки самого себя. Кстати, этот принцип
скорее применим к индивидуалистическим культурам та-
ких стран, как Австралия и США, чем к культуре, например,
Японии, где важнее гармония в группе.
— Мастерство — ощущение своей компетентности в борьбе
с жизненными сложностями, использование возможностей
в момент их появления и создание ситуаций, которые соот-
ветствуют вашим потребностям и ценностям.
—Удовлетворяющие отношения — теплота, эмпатия и доверие
наряду со взаимной заботой и здоровой взаимопомощью.
— Смысл жизни — цели и убеждения, которые дают вам чув-
ство значимости и направления. Некоторые философы ут-
верждают, что настоящее счастье является побочным про-
дуктом значимости и цели в жизни.
Рифф считает эти качества современной версией эвдемо-
низма — «вершиной всех человеческих достоинств» по версии
«ПОСЛЕ» - ЭТО «ДО» ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО «ВО ВРЕМЯ»
Аристотеля, реализацией своего уникального потенциала21. Как
мы узнаем из последующих глав, различные виды медитации вы- [ 65 ]
рабатывают одну или несколько из этих способностей. Некоторые
исследователи изучили, как медитация поднимает рейтинги людей
по шкале благополучия Рифф.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний,
менее половины американцев ощущают свое предназначение, вы-
ходящее за пределы работы и семейных обязанностей22. Этот осо-
бый аспект благополучия может иметь важные последствия: Вик-
тор Франкл писал о том, что чувство значимости и цели позволило
ему и некоторым другим выжить в нацистском концентрационном
лагере, когда вокруг умирали тысячи людей23. Продолжение работы
психиатром с заключенными лагеря стало смыслом жизни Франк-
ла. Смыслом жизни другого человека стал его ребенок, спасшийся
от лагеря. Еще один нашел смысл в книге, которую хотел написать.
Убеждение Франкла переплетается с открытием того, что пос-
ле трехмесячного медитационного ретрита (в целом около 540 ча-
сов) его участники, которые укрепляли ощущение предназначения,
также продемонстрировали повышенную активность теломеразы
в своих иммунных клетках даже спустя пять месяцев после окон-
чания ретрита24. Этот фермент позволяет не укорачиваться тело-
мерам — концевым участкам хромосом, которые показывают, как
долго проживет клетка.
Это как если бы клетки тела говорили: «Не уходи — у тебя есть
важные дела». С другой стороны, как отмечают исследователи, экс-
перимент необходимо провести повторно, прежде чем в результа-
тах можно быть уверенным.
Интересный факт: восемь недель разных практик вниматель-
ности увеличили участок ствола мозга, который связан с ростом
благополучия по шкале Рифф25. Но исследование было достаточно
небольшим — участие приняли лишь 14 человек. По этой причине
его необходимо вновь провести на большей группе, прежде чем мы
сможем сделать более уверенные выводы.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Схожим образом в другом исследовании люди, практиковавшие
[ 66 ] популярную форму внимательности, сообщили о росте благополу-
чия и прочих выгодах в течение последующего года26. Чем дольше
ежедневная практика внимательности, тем больше рост благополу-
чия. Вновь в исследовании было мало участников, и исследование
мозга, которое, как мы говорили, менее подвержено психологиче-
скому искажению, чем самооценка, было бы даже более убедитель-
ным.
Мы, будучи сторонниками медитации, находим привлекатель-
ным вывод о том, что медитация повышает благополучие. Но наша
научная сторона по-прежнему настроена скептически.
Подобные исследования часто называются «доказательством»
ценности медитации, особенно сегодня, когда внимательность ста-
ла модным веянием. Но исследования медитации в огромной сте-
пени разнятся, когда речь заходит о научной достоверности — хотя
при продвижении брендов медитации, приложений или других ме-
дитативных «продуктов» эта неприятная правда упускается.
В последующих главах мы использовали строгие стандарты, что-
бы отделить чепуху от фактов. Что наука на самом деле говорит нам
о влиянии медитации?
Глава 4
Лучшее, что у нас было
Действие происходит в столярной мастерской. Двое рабочих — на-
зовем их Алом и Франком — весело общаются, пока Ал скармливает
огромный лист фанеры зубчатому диску гигантской циркулярной
пилы. Внезапно вы замечаете, что Ал не воспользовался защитным
кожухом для диска. Ваш пульс учащается, когда вы видите, как боль-
шой палец его руки направляется в этот отвратительный зубастый
круг стали.
Ал и Франк увлечены общением, не подозревая о надвигающей-
ся опасности, даже когда палец находится рядом с жужжащим лез-
вием. Ваш пульс зашкаливает, а на лбу проступили капли пота. Вы
чувствуете немедленное желание окликнуть Ала, но не можете, —
он актер в фильме, который вы смотрите.
Фильм «Этого не должно было произойти» снят организацией
Canadian Film Board с целью испугать столяров и заставить их ис-
пользовать защитные устройства при работе в цеху. За 12 минут
короткометражки показывается три несчастных случая. Как и па-
лец, неумолимо направляющийся к лезвию, так и каждый случай де-
ржит в напряжении до кульминационного момента: Ал теряет боль-
шой палец из-за лезвия циркулярной пилы, другой рабочий также
калечит пальцы в станке, и деревянная доска отлетает в стоящего
рядом человека.
Фильм приобрел вторую жизнь, совершенно не связанную
с предполагаемым предостережением для столяров. Ричард Ла-
зарус, психолог из Калифорнийского университета в Беркли, ис-
пользовал изображения ужасных событий в качестве надежного
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
эмоционального стрессора на протяжении более чем десяти лет
[ 68 ] своего важного исследования1. Он поделился с Дэном копией филь-
ма, чтобы тот использовал его для исследования в Гарварде.
Дэн показал фильм примерно 60 людям, половина из которых
вызвались участвовать добровольно. Добровольцами стали студен-
ты Гарварда, посещающие курсы по психологии и никогда не прак-
тиковавшие медитацию. Другая половина включала в себя учителей
медитации как минимум с двумя годами практики. Половина участ-
ников из каждой группы медитировала перед просмотром фильма.
Дэн обучил новичков из Гарварда медитации в лаборатории. Неко-
торым из тех, кто оказался в контрольной группе, было поручено
просто сидеть в расслабленном состоянии.
Дэн находился в соседнем контрольном помещении и наблю-
дал за тем, как частота пульса и потоотделение участников под-
прыгивали и утихали по мере просмотра фильма о несчастных
случаях в цеху. Опытные мастера медитации восстановились пос-
ле стресса из-за увиденных событий быстрее, чем люди, никог-
да не занимавшиеся медитацией2. Или, по крайней мере, так каза-
лось Дэну.
Это исследование было достаточно основательным для присуж-
дения Дэну степени доктора философии в Гарварде и публикации
исследования в одном из главных журналов в этой области. Но даже
при этом, оглядываясь назад более внимательно, мы видим мно-
жество вопросов и проблем. Люди, которые рассматривают заявки
на гранты и публикацию статей в журналах, устанавливают жест-
кие стандарты, в чем исследовательские проекты должны быть луч-
шими, — самые надежные результаты. С этой точки зрения иссле-
дование Дэна — и даже большинство современных исследований
медитации — имеют недостатки.
Например, именно Дэн обучил одних волонтеров медитации,
а другим сказал просто расслабиться. Но Дэн знал желаемый резуль-
тат — знал, что медитация поможет восстановиться после стресса.
Это могло повлиять на его общение с двумя группами, возможно,
ЛУЧШЕЕ, ЧТО У НАС БЫЛО
таким образом, что способствовало получению хороших результа-
тов от медитации и плохих — от контрольной группы людей, кото- [ 69 ]
рые просто расслаблялись.
Другой момент: из 313 статей в научных журналах, в которых ав-
торы ссылались на выводы Дэна, ни один из авторов не решил вновь
провести исследование, чтобы попробовать получить те же резуль-
таты. Эти авторы просто предположили, что результаты достаточ-
но убедительны и могут быть использованы в качестве основы для
собственных выводов.
Исследование Дэна не одиноко в этом: такое отношение в науке
превалирует до сих пор. То, что в нашей профессии называют вос-
производимостью результатов, считается сильной стороной науч-
ного метода. Любой ученый должен иметь возможность повторить
тот или иной эксперимент и получить те же результаты — или со-
общить об их невоспроизводимости. Но мало кто вообще пытается
это сделать.
Отсутствие воспроизведения представляет собой широко рас-
пространенную проблему в науке, особенно когда речь заходит
об исследованиях человеческого поведения. Хотя психологи и вы-
двигали предложения по повышению воспроизводимости резуль-
татов психологических исследований, сегодня не известно, как
многие, даже из самых часто цитируемых исследований, справят-
ся с этим (хотя, вероятно, большинство выдержит проверку)3. Лишь
крошечная доля исследований по психологии подвергается вос-
произведению: особенности области способствуют оригинальной
работе, а не дублированию. К тому же психология, как и остальные
науки, имеет прочные встроенные предубеждения по отношению
к публикациям: ученые редко пытаются опубликовать исследова-
ния, когда не получают значимых результатов. При этом даже нуле-
вой результат сам по себе является значимым.
Существует большая разница между «мягкими» и «жесткими»
критериями. Представьте, что вы попросили людей рассказать
о своем поведении, чувствах и так далее — это «мягкие» критерии.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
В огромной степени на реакцию самих людей могут повлиять пси-
[ 70 ] хологические факторы вроде настроения человека, желания пока-
зать себя в лучшем свете или понравиться исследователю. С другой
стороны, подобные предубеждения повлияют с меньшей вероят-
ностью, если вообще повлияют на физиологические процессы, на-
пример пульс или активность мозга, что делает их «жесткими» кри-
териями.
Рассмотрим исследование Дэна: в некоторой степени он пола-
гался на «мягкие» критерии, когда попросил людей оценить свою
реакцию. Он использовал популярный среди психологов инстру-
мент оценки тревоги. Люди оценивали себя по параметрам вроде
«я испытываю тревогу» от «не испытываю вообще» до «испытываю
в большой степени» и от «практически никогда» до «практически
всегда»4. Использование метода в целом показало, что люди чув-
ствовали себя менее напряженными после первого опыта медита-
ции — довольно распространенное открытие за годы исследований
медитации. Но, к сожалению, подобные самоотчеты искажаются
«требованием ожидания» — неявными сигналами, побуждающими
показать позитивный результат.
Даже новички в области медитации сообщают о большей рас-
слабленности и сниженной напряженности после начала практи-
ки. Такие отчеты об улучшенном управлении стрессом заметны
в словах медитирующих гораздо раньше, чем в «жестких» показа-
телях вроде активности мозга. Это может означать, что ощущение
сниженной тревоги, которое люди испытывают при медитации,
возникает до видимых перемен в «жестких» показателях — или то,
что ожидания подобных эффектов влияют на отчеты людей.
Но сердце не лжет. В своем исследовании Дэн использовал фи-
зиологические показатели вроде пульса и потоотделения, которые
обычно нельзя преднамеренно контролировать. Таким образом он
получил более четкую картину настоящих реакций человека, осо-
бенно по сравнению с теми субъективными, более предвзятыми
показателями устных отчетов.
ЛУЧШЕЕ, ЧТО У НАС БЫЛО
В качестве главного физиологического показателя в сво-
ей диссертации Дэн выбрал электрическую активность кожи [7i]
(ЭАК) — вспышки электрической активности, связанные с вы-
ступанием пота. Сигналы ЭАК указывают на состояние стресса
в организме5.
Показатели мозга обладают даже более высокой надежнос-
тью, чем «периферические» физиологические показатели, напри-
мер пульс. Но мы слишком рано применили эти методы, наименее
предвзятые и самые убедительные из всех. В 1970-х системы томог-
рафии головного мозга вроде ФМРТ, ОФЭКТ и точный машинный
анализ электроэнцефалографии еще не были изобретены6. Пока-
затели реакций, далекие от мозга — пульс, частота дыхания, пото-
отделение, — оказались лучшим, что было в распоряжении Дэна7.
Поскольку эти физиологические реакции отражают сложную со-
вокупность сил, они немного хаотичны для анализа8.
Другой недостаток исследования связан с технологией записи
того времени. Действие происходило задолго до того, как подобные
данные перевели в цифровую форму. Показатели потоотделения
отслеживались движением иглы на непрерывной катушке бумаги.
Полученные каракули Дэн изучал часами, конвертируя чернильные
отметки в цифры для анализа данных. Это означало подсчет пятен,
фиксирующих начало потоотделения до и после каждого увиден-
ного в фильме несчастного случая.
Главный вопрос: различалась ли скорость восстановления пос-
ле стресса во время просмотра несчастных случаев у всех четырех
видов участников — экспертов и новичков, медитирующих и прос-
то спокойно сидящих? Дэн установил, что медитация ускоряла вос-
становление и то, что опытные мастера медитации восстановились
быстрее остальных9.
Слова «Дэн установил» говорят о другой потенциальной пробле-
ме: именно он проводил анализ, а все исследование разрабатыва-
лось с целью подтвердить выдвинутую Дэном гипотезу. Эта ситу-
ация способствует появлению предвзятости экспериментатора,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
когда человек, проводящий исследование и анализирующий дан-
[ 72 ] ные, может исказить результаты в пользу желаемого исхода.
По смутным (ну хорошо — очень смутным) воспоминаниям
Дэна спустя практически 50 лет, когда среди мастеров медитации
наблюдалась неоднозначная реакция ЭАК, которая могла возник-
нуть на пике реакции на событие или сразу после него, он фикси-
ровал реакцию как находящуюся на пике, а не в начале пути восста-
новления. Конечный результат подобного предвзятого отношения
мог заключаться в том, чтобы показать повышенную реакцию пото-
отделения мастеров медитации на увиденный несчастный случай
при том факте, что они восстанавливались быстрее. Однако, как мы
увидим, эта закономерность наблюдается в большинстве исследо-
ваний опытных мастеров медитации.
Исследование предвзятости выявило два уровня: наши сознатель-
ные пристрастия и более сложные для анализа неосознанные при-
страстия. По сей день Дэн не может поклясться, что его подсчет тех
чернильных отметок был непредвзятым. Поэтому Дэн подтвержда-
ет дилемму многих ученых, проводящих исследования медитации:
они сами медитируют, и это может вызывать подобную предвзя-
тость, пусть и неосознанную.
Непредвзятая наука
Это могло бы стать сценой болливудской версии «Крестного
отца»: черный «Кадиллак» прибывает в назначенное время и место,
открывается задняя дверь, и Дэн садится внутрь. Рядом с ним сидит
главный босс — но не Марлон Брандо в роли Дона Корлеоне, а невы-
сокий бородатый йогин, одетый в белое дхоти.
Йогин 3. прибыл с Востока в Америку в 1960-х и быстро попал
в заголовки, вращаясь в обществе знаменитостей. Он привлек ог-
ромное количество поклонников — сотни молодых американцев
обратились к нему, чтобы перенять его метод и стать учителями.
ЛУЧШЕЕ, ЧТО У НАС БЫЛО
В 1971 году перед своей первой поездкой в Индию Дэн посетил лет-
ний лагерь по подготовке учителей, который вел йогин. [ 73 ]
Каким-то образом Йогин 3. узнал, что Дэн учился в аспиранту-
ре Гарварда и собирался отправиться в Индию. У него были планы
на этого аспиранта. Вручив Дэну список имен и адресов его соб-
ственных последователей в Индии, Йогин 3. поручил ему встре-
титься с каждым, опросить его и затем написать докторскую
диссертацию, в заключении которой будет указано, что метод йоги-
на — единственный способ достичь «просветления» в наше время.
Идея вызвала у Дэна отвращение. Такое открытое давление на ис-
следование для продвижения конкретного вида медитации нагляд-
но демонстрировало мошенничество, которое, к сожалению, было
характерно для определенного вида «духовных учителей» (вспом-
ните свами Н.). Когда такой учитель рекламирует себя подобным об-
разом, типичным для некоторых коммерческих брендов, это пока-
зывает, что кто-то надеется использовать внутренний рост в угоду
маркетингу. И когда исследователи, связавшие себя с определенным
видом медитации, сообщают о положительных результатах, возни-
кает та же сомнительная предвзятость и другой вопрос: были ли не-
гативные результаты, о которых исследователи умалчивают?
Например, учителя медитации в исследовании Дэна обучают ме-
тоду трансцендентальной медитации (ТМ). Изучение ТМ имеет до-
вольно неоднозначную историю отчасти потому, что большая часть
исследований проведена сотрудниками Университета менеджмен-
та Махариши (бывшего Международного университета Махариши).
Он входит в организацию, которая продвигает трансценденталь-
ную медитацию. Это вызывает обеспокоенность в отношении кон-
фликта интересов, даже если исследование проведено хорошо.
По этой причине лаборатория Ричи целенаправленно наняла не-
скольких ученых, скептически относящихся к воздействию меди-
тации и поднимающих разумное количество вопросов и проблем.
«Истинно верующие» на практике могут упустить эти вопросы или
просто отмахнуться от них. Итог: лаборатория Ричи опубликовала
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
несколько неоткрытий — исследований, в которых при проверке
[ 74 ] конкретной гипотезы о воздействии медитации не удается полу-
чить ожидаемый результат. Лаборатория также публиковала прова-
лы в воспроизводимости — исследования, которые повторяют ме-
тод из ранее опубликованных статей, выявивших полезный эффект
медитации, но в которых не удается добиться тех же результатов.
Подобные провалы в воспроизводимости ставят результаты перво-
начального исследования под сомнение.
Привлечение скептиков — лишь один из многочисленных спо-
собов минимизировать предвзятость экспериментатора. Другой
способ заключается в изучении группы людей, которым рассказали
о практиках медитации и их полезном воздействии, но не обучили
им. Еще лучший способ — использовать «активный контроль»: ког-
да одна группа занимается чем-то непохожим на медитацию, но де-
ятельностью, которая, по их мнению, будет полезной, например
спортивной тренировкой.
Следующая дилемма в нашем гарвардском исследовании, по-
прежнему широко распространенная в психологии, подразумева-
ет, что студенты-участники не были типичными представителями
человечества. Субъекты наших экспериментов известны в данной
сфере под аббревиатурой WEIRD — Western, educated, industrialized,
rich, democratic (образованные жители западных индустриальных,
богатых и демократических стран)10. А привлечение студентов Гар-
варда, выделяющихся даже в категории WEIRD, снижало ценность
данных для понимания общей человеческой природы.
Разновидности медитативного опыта
В своем диссертационном исследовании Ричи вошел в число
первых нейроученых, которые задались вопросом: можно ли оп-
ределить нейронный показатель навыка управления вниманием?
В те времена этот простой вопрос был достоин уважения.
ЛУЧШЕЕ, ЧТО У НАС БЫЛО
Но докторское исследование Ричи было разработано в том же
стиле тайного исследования ума, который он использовал в студен- [ 75 ]
ческие годы. План был sub rosa* внедрен в исследование: изучить,
различаются ли признаки навыка управления вниманием у тех, кто
медитирует, и у тех, кто нет. Обладают ли медитирующие лучшим
навыком концентрации? В те времена этот вопрос не был достоин
уважения.
Ричи измерил электрические сигналы мозга медитирующих,
когда они слышали звуки или смотрели на мигающие светодиод-
ные индикаторы. При этом он просил их концентрироваться
на звуках или огоньках. Ричи анализировал электрические сигна-
лы вызванного потенциала (ВП)**, который проявляется в особых
вспышках в качестве реакции на свет и/или звук. ВП среди посто-
ронних шумов представляет собой настолько крошечный сигнал,
что измеряется в микровольтах — миллионных долях вольта. Эти
крошечные сигналы помогают понять, как мы направляем свое
внимание.
Ричи обнаружил, что размер этих сигналов сокращался в ответ
на звук, когда участники концентрировались на свете. При этом
сигналы, спровоцированные светом, уменьшались, когда участ-
ники концентрировали внимание на звуке. Само по себе откры-
тие не представляло ничего особенного — мы и так это ожидали.
Но паттерн блокировки нежеланных ощущений был гораздо силь-
нее у медитирующих, чем у участников контрольной группы. Это
стало своего рода первым доказательством того, что медитирую-
щие лучше концентрируют внимание, чем те, кто не занимается
медитацией.
Поскольку выбор объекта внимания и игнорирование отвле-
кающих факторов говорили о развитом навыке концентрации
* Тайно (лат.).
** Электрическая реакция органов (в основном мозга) на внешний раздражитель или выполнение умствен-
ной задачи. Наиболее широко используемыми раздражителями являются визуальные для регистрации
зрительных ВП и звуковые для регистрации аудиторных ВП. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
внимания, Ричи пришел к выводу, что для подобной проверки мож-
[ 76 ] но использовать записи электрических сигналов мозга — электро-
энцефалограмму (сегодня это обычное дело, но в те времена то был
шаг вперед в научном прогрессе). Тем не менее доказательство, что
медитирующие лучше концентрировались, чем участники конт-
рольной группы, было довольно слабым.
Оглядываясь назад, мы видим причину, по которой это доказа-
тельство само по себе было сомнительным. Ричи привлек группу
людей, практиковавших различные виды медитации. В 1975 году
мы довольно наивно относились к значимости различий в видах
медитации. Сегодня мы знаем, что существует множество аспектов
внимания и что различные техники медитации развивают разные
ментальные привычки. Поэтому они по-разному влияют на мен-
тальные навыки.
Например, исследователи из Института познания и мозга имени
Макса Планка в Лейпциге, просили новичков ежедневно на протя-
жении нескольких месяцев практиковать три различных типа меди-
тации. В эти практики входили концентрация на дыхании, порож-
дение любящей доброты и наблюдение за мыслями без вовлечения
в них11. Ученые обнаружили, что концентрация на дыхании успока-
ивала, словно подтверждая распространенное убеждение о пользе
медитации в качестве способа релаксации. Но вопреки этому сте-
реотипу ни практика любящей доброты, ни наблюдение за мыс-
лями не расслабляли тело. Очевидно, причина заключается в том,
что оба занятия требуют умственных усилий. Например, наблюдая
за мыслями, вы постоянно увлекаетесь ими. Когда вы замечаете это,
вам необходимо предпринять сознательное усилие, чтобы начать
наблюдать за мыслями вновь. А практика любящей доброты, при ко-
торой вы желаете себе и другим добра, создает позитивное настро-
ение в отличие от остальных двух методов.
Таким образом, разные типы медитации дают уникальные
результаты. Этот факт говорит о том, что определять конкрет-
ный вид медитации для исследования крайне необходимо. Тем
ЛУЧШЕЕ, ЧТО У НАС БЫЛО
не менее путаница с конкретикой по-прежнему остается повсе-
местным явлением. Например, одна исследовательская группа [77]
собрала самые последние данные по анатомии мозга 50 человек,
занимающихся медитацией12. Это могло стать бесценным набо-
ром данных, если бы названия изученных практик медитации
не отражали смесь типов — сборную солянку Если бы исследова-
тели систематически записывали конкретную ментальную тре-
нировку, сопровождающую каждый тип медитации, полученный
набор данных дал бы даже более ценные результаты. Тем не менее
спасибо за раскрытие этой информации, которая редко оказыва-
ется опубликованной.
Когда мы изучали теперь уже огромный кладезь исследований
медитации, мы порой вздрагивали от растерянности и наивнос-
ти ученых в отношении конкретности. Слишком часто они просто
допускают ошибки. Например, в одной научной статье утвержда-
лось, что как в практике випассаны в стиле Гоенки, так и в дзен люди
не закрывают глаза. Это ошибка: Гоенка просил людей при медита-
ции закрывать глаза.
В ряде исследований использовался метод так называемой ан-
тимедитации в качестве активного контроля. В одной из версий
участников попросили сконцентрироваться на как можно большем
количестве позитивных мыслей. Это напоминает такие медитатив-
ные методы, как медитация на любящей доброте, которую мы рас-
смотрим в главе 6. Тот факт, что данные экспериментаторы считали
это непохожим на медитацию, говорит об их непонимании объекта
исследования.
Общее правило — «То, что практикуется, будет улучшено» — под-
черкивало значимость сопоставления конкретной ментальной
стратегии медитации с ее результатом. Это одинаково верно для
тех, кто изучает медитацию, и тех, кто медитирует: нужно осозна-
вать вероятные результаты конкретного подхода к медитации. Они
все разнятся, о чем не всегда знают исследователи и даже практи-
кующие.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
В области ума, как и везде, действия определяют результаты. Од-
[ 78 ] ним словом, медитация — не единичный вид деятельности, а широ-
кий ряд практик, по-особому воздействующих на ум и мозг.
Потерявшись в Стране чудес, Алиса спросила Чеширского Кота:
«Какой же путь мне выбрать?» Он ответил: «Все зависит от того, куда
ты хочешь попасть». Совет Чеширского Кота справедлив и в отно-
шении медитации.
Считая часы
Каждый из «экспертов» Дэна, мастеров трансцендентальной ме-
дитации, практиковали этот вид медитации не меньше двух лет.
Но Дэн не мог знать, сколько всего часов каждый потратил на меди-
тацию за эти годы. Не знал он и того, насколько качественно были
потрачены эти часы.
Даже сегодня мало кто из исследователей имеет в распоряжении
этот ценный элемент данных. Но, как мы подробно узнаем из гла-
вы 13, наша модель перемен отслеживает количество часов практи-
ки человека и показывает, практиковал ли он ежедневно или во вре-
мя ретритов. Эти часы затем связываются с переменами в качествах
и изменениями в мозге, которые являются причиной этих перемен.
Очень часто люди, занимающиеся медитацией, подразделяются
на крупные категории в зависимости от опыта, например «новичок»
и «эксперт», без дальнейшей конкретизации. Наша исследователь-
ская группа сообщила о времени, которое изучаемые объекты еже-
дневно посвящали медитации, начиная от 10 минут несколько раз
в неделю и заканчивая 240 минутами ежедневно. Но мы не знаем,
сколько месяцев или лет они придерживались такого распорядка,
а он важен для подсчета общих часов практики.
При этом подобный подсчет упускается в подавляющей части ис-
следований медитации. По этой причине классическое исследова-
ние дзена в 1960-х, которое показало неспособность привыкнуть
ЛУЧШЕЕ, ЧТО У НАС БЫЛО
к повторяющимся звукам, — одно из немногих существующих в то
время и одно из заинтересовавших нас в первую очередь — на са- [ 79 ]
мом деле предоставляет скудные данные об опыте медитации мона-
хов в традиции дзен. Медитировали ли они час в день, десять минут,
совсем не практиковали в некоторые дни или шесть часов ежеднев-
но? Сколько ретритов (сё'ссинов*) с более интенсивной практикой
они посетили и сколько часов медитации подразумевал каждый?
Мы не знаем этого.
Сегодня список исследований, страдающих от такой неопреде-
ленности, может расти и расти. Но получение подробной инфор-
мации об общем количестве часов медитативной практики стало
стандартной рабочей процедурой в лаборатории Ричи. Каждый
из исследуемых мастеров медитации сообщает, какой тип медита-
ции он практикует и как часто, сколько времени он посвятил ему
на конкретной неделе и посещает ли он ретриты.
Если медитирующие посещают ретриты, они отмечают, сколько
часов ежедневно практикуют, сколько длится сам ретрит и сколь-
ко подобных ретритов они посетили. Далее мастера медитации
тщательно анализируют каждый ретрит и подсчитывают время,
потраченное на практику разных стилей медитации. Эта матема-
тика позволяет ученым проанализировать данные сквозь призму
общего количества часов практики и выделить время, потраченное
на практику разных стилей, ретриты и домашнюю медитацию.
Как мы увидим, когда речь заходит о мозге и поведенческих вы-
годах медитации, иногда возникает зависимость «доза — ответная
реакция»: чем больше вы практикуете, тем больше выгода. Это оз-
начает, что, когда исследователям не удается узнать общее коли-
чество часов, потраченных исследуемыми мастерами медитации,
упускается нечто очень важное. По тем же причинам слишком мно-
го исследователей медитации, включивших в свои работы группу
* «Собирание ума», или «сосредоточение ума» — недельный период в буддийской школе дзен, во время
которого монахи почти все свое время выполняют практику созерцания в зале для медитаций, сильно
сокращая время даже на сон. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
«экспертов», демонстрируют слишком большие различия в том, что
[ во ] понимается под этим термином, и не используют точный критерий
количества часов практики этих «экспертов».
Если изучаемые люди медитируют впервые — допустим, обу-
чаются внимательности, — количество их часов практики можно
легко определить (часы обучения плюс общее количество часов
домашней практики). Однако во многих более интересных иссле-
дованиях участвуют опытные мастера медитации. Количество ча-
сов их практики не определяется, хотя оно может различаться в ог-
ромной степени. Например, в одном исследовании были собраны
мастера медитации с опытом от одного года до 29 лет!
Далее возникает вопрос о профессионализме тех, кто обучает
участников медитации. Ряд исследований из множества, изученных
нами, содержали количество лет опыта учителей в медитации, однако
ни в одном из них не были подсчитаны общие часы. В одном исследо-
вании максимальная цифра составляла 15 лет, минимальная — ноль.
За пределами эффекта Хоторна
В 1920-е годы на заводе по производству электрического обо-
рудования Hawthorne Works, расположенном рядом с Чикаго, экс-
периментаторы улучшили освещение в цехах и немного скоррек-
тировали график работы. Даже с такими маленькими переменами
люди начали работать лучше — по крайней мере, в первое время.
Вывод: любое позитивное вмешательство (и, возможно, простое
наблюдение за вашим поведением) заставит людей сказать, что они
чувствуют себя лучше или изменились к лучшему в чем-то еще. Од-
нако подобные эффекты Хоторна* не означают, что конкретное вме-
шательство обладает уникальным положительным воздействием.
* Условия, в которых новизна, интерес к эксперименту или повышенное внимание к данному вопросу приво-
дят к искаженному, нередко слишком благоприятному результату. Участники эксперимента действуют иначе,
более усердно, чем обычно, только благодаря осознанию того, что они причастны к эксперименту. Прим. ред.
ЛУЧШЕЕ, ЧТО У НАС БЫЛО
Тот же рост произойдет при любой перемене, которую люди расце-
нят как позитивную. [ si ]
Лаборатория Ричи, знакомая с проблемами вроде эффекта Хо-
торна, уделила им огромное внимание, приложив немало усилий
для использования надлежащих условий сравнения в своих иссле-
дованиях медитации. Энтузиазм инструктора по медитации в отно-
шении того или иного метода может заразить его учеников. По этой
причине обучать «контрольному» методу необходимо с тем же уров-
нем позитивности, что и выбранному виду медитации.
Чтобы отделить подобные внешние эффекты от настоящего воз-
действия медитации, Ричи и его коллеги разработали Программу
улучшения здоровья (HEP) в качестве условия сравнения для ис-
следований по снижению стресса на основе внимательности. Про-
грамма состоит из музыкальной терапии с релаксацией, обучения
в области здорового питания и физических занятий, включающих
улучшение осанки, равновесия, укрепление сердца, растяжку, про-
гулки или пробежки.
В лабораторных исследованиях инструкторы, обучавшие участ-
ников HEP, считали, как и инструкторы по медитации, что она по-
лезна. Такой «активный контроль» может нейтрализовать факторы
вроде энтузиазма. При этом будет легче определить уникальные вы-
годы любого вмешательства — в данном случае медитации, — что-
бы увидеть, что она добавляет к эффекту Хоторна.
Исследовательская группа Ричи случайным образом распреде-
лила добровольцев на программы HEP или снижения стресса на ос-
нове внимательности (MBSR). Затем до и после обучения участни-
ков попросили заполнить анкеты, которые в ранних исследованиях
отражали улучшения благодаря медитации. Но в данном исследо-
вании обе группы сообщили о сравнительном улучшении по субъ-
ективным показателям общего стресса, тревоги и медицинских
симптомов. Группа Ричи сделала вывод, что основная часть улуч-
шений в области стресса, которые новички приписывали медита-
ции, не кажется настолько уникальной13.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Более того, в анкете, которую специально разработали для оцен-
[ 82 ] ки внимательности, не было обнаружено никакого различия в уров-
нях улучшений от MBSR или HEP14.
В связи с этим ученые из лаборатории Ричи сделали вывод, что
для внимательности и, скорее всего, любого другого вида медита-
ции многие из заявленных выгод на ранних стадиях практики объ-
ясняются ожиданием, социальными связями в группе, энтузиазмом
инструктора и другими «характеристиками требований». Вместо
того, чтобы относиться конкретно к медитации, любые заявленные
благоприобретения могут попросту говорить о позитивных ожи-
даниях людей.
Подобные данные должны насторожить любого, кто ищет под-
ходящую технику медитации, по поводу преувеличенных заявле-
ний о ее выгодах. Также это рекомендация для научного сообщест-
ва — тщательнее разрабатывать методики исследования медитации.
Простое открытие, что люди, практикующие тот или иной вид ме-
дитации, сообщают об улучшениях, в отличие от участников конт-
рольной группы, которые не занимаются медитацией, не означает,
что эти улучшения обусловлены самой медитацией. Тем не менее
это, пожалуй, самая распространенная парадигма, которая по-пре-
жнему используется в исследовании выгод медитации. Она затруд-
няет видимость настоящих преимуществ.
Мы можем ожидать те же восторженные отчеты от тех, кто ожи-
дает рост благополучия, занимаясь пилатесом, боулингом или сле-
дуя палеолитической диете.
Что такое внимательность?
В отношении значения внимательности — современного и, воз-
можно, самого популярного в среде исследователей метода меди-
тации — наблюдается путаница. Некоторые ученые используют
термин для описания всех видов медитации. В широком смысле
ЛУЧШЕЕ, ЧТО У НАС БЫЛО
внимательность может относиться к медитации в целом, несмотря
на тот факт, что она лишь один из многочисленных методов. [ 83 з
Если копнуть глубже, можно увидеть, что внимательность стала са-
мым распространенным переводом слова «сати» с языка пали. Одна-
ко ученые используют множество других переводов — «осознавание»,
«внимание», «удержание» и даже «различение»15. В общем, эквивалента
слова «сати», единогласно принятого экспертами, нет16.
Некоторые традиции медитации называют внимательностью
способность замечать, что ум начинает блуждать. В этом смысле
внимательность становится частью большой последовательности,
которая начинается с концентрации на одной вещи, затем ум блуж-
дает в других местах, после чего наступает момент внимательности:
человек замечает, что ум блуждает. Последовательность завершает-
ся возвращением внимания к объекту концентрации.
Такая последовательность, знакомая каждому практикующему
медитацию, может также называться сосредоточением, при кото-
ром внимательность играет вспомогательную роль в попытке со-
средоточиться на одной вещи. Например, при однонаправленной
концентрации на мантре инструкция может звучать так: «Каждый
раз, когда вы замечаете, что ум блуждает, спокойно начните читать
мантру вновь». В механизме медитации сосредоточение лишь на од-
ной вещи также означает обращение внимания на блуждания ума,
чтобы затем вернуть его к объекту Сосредоточение и вниматель-
ность идут рука об руку
Другое распространенное значение внимательности относится
к подвижному осознанию, которое отмечает все, что происходит
в нашем опыте, без оценки или другого реагирования. Пожалуй, са-
мое широко цитируемое определение внимательности дает Джон
Кабат-Зинн: «Осознавание, возникающее при намеренном, безоце-
ночном, имеющем место в настоящее мгновение направлении вни-
мания на разворачивающийся опыт»17.
С точки зрения когнитивной науки, когда речь заходит о точных
используемых методах, возникает новый неожиданный поворот: то,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
что ученые и практикующие называют «внимательностью», может
[ 84 ] относиться к абсолютно разным способам задействования внима-
ния. Например, определение внимательности в контексте дзена или
тхеравады мало похоже на понимание термина в тибетских тради-
циях.
Каждое определение относится к различающимся (порой неяв-
но) способам задействования внимания — и вполне возможно, что
и к соответствующим им разным состояниям мозга. Поэтому важ-
но, чтобы исследователи понимали, какой вид внимательности они
изучают — или к какой конкретной разновидности медитации от-
носится внимательность.
Определение значения термина «внимательность» в научных
исследованиях приняло странный оборот. Один из самых широ-
ко используемых критериев внимательности разработан не на ос-
нове того, что происходит в процессе медитации внимательности.
Он появился благодаря проверке анкет сотен студентов, которые,
по мнению исследователей, должны были отразить различные гра-
ни внимательности18. Например, вас спрашивают, насколько верны
в вашем отношении утверждения «Я наблюдаю за своими чувства-
ми, не увлекаясь ими» или «Мне сложно концентрироваться на том,
что происходит в данный момент».
Тест включал такие качества, как неосуждение себя — например,
если вы испытываете неуместное чувство. На первый взгляд кажет-
ся, что все в порядке. Подобный критерий внимательности должен
быть связан (и на самом деле связан) с прогрессом людей, обучаю-
щихся по программам вроде MBSR, и результатами проверок, свя-
занных с объемом и качеством практики внимательности19. С тех-
нической точки зрения все очень хорошо — в рамках исследований
это называется конструктной валидностью.
Но когда группа Ричи подвергла этот критерий другой техни-
ческой проверке, обнаружились проблемы с дискриминантной ва-
лидностью — способностью показателя не только коррелировать
с тем, чем нужно, например с MBSR, но и не коррелировать, когда
ЛУЧШЕЕ, ЧТО У НАС БЫЛО
это не нужно. В таком случае проверка не должна отражать пере-
мены в членах группы активного контроля HEP, которая была заду- [ 85 ]
мана с целью не повышать ценность внимательности каким-либо
образом.
Однако результаты участников программы HEP практически
повторяли результаты участников программы MBSR, — данные
отчетов говорили о заметном росте внимательности участников.
Если говорить более формальным языком, не было ни одного дока-
зательства в пользу дискриминантной валидности этого показате-
ля. Такая вот незадача.
В одном из исследований другой широко используемый в от-
четах критерий внимательности показал положительную корре-
ляцию между пьянством и внимательностью — чем выше уровень
потребления алкоголя, тем выше внимательность. Кажется, что-то
здесь не так20. В другом небольшом исследовании с участием две-
надцати опытных (в среднем 5800 часов практики) и двенадцати
еще более опытных (в среднем 11 000 часов практики) практикую-
щих медитацию было выявлено, что по двум широко используемым
анкетным критериям внимательности они не отличались от груп-
пы людей, не занимающихся медитацией. Возможно, это произо-
шло по той причине, что они в большей степени осознавали блуж-
дание своего ума, чем многие другие21.
Любая анкета, заполняя которую люди должны говорить о себе,
может быть подвержена искажениям. Один исследователь говорил
об этом более прямолинейно: «Анкеты можно обмануть». По этой
причине сотрудники лаборатории Ричи определили то, что можно
считать более прочным показателем поведения: вашу способность
удерживать внимание при подсчете дыхательных циклов.
Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Во время про-
верки вы нажимаете на клавишу со стрелкой вниз на клавиатуре
при каждом выдохе. Чтобы усложнить задачу, при каждом девятом
выдохе вы нажимаете на другую клавишу — стрелку вправо. За-
тем вы вновь начинаете считать свои выдохи от одного до девяти22.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Преимущество данной проверки заключается в следующем. Разни-
[ 86 ] ца между вашей цифрой и настоящим количеством дыхательных
циклов представляет собой объективный показатель, в гораздо
меньшей степени подверженный психологической предвзятости.
Когда ваш ум блуждает, страдает точность подсчета. Как и предпо-
лагалось, эксперты в медитации показали значительно лучшие ре-
зультаты, чем люди, не занимающиеся медитацией, и оценки в этой
проверке улучшаются после обучения внимательности23.
Весь этот поучительный обзор — проблемы с нашими первыми
попытками исследования медитации, преимущества группы актив-
ного контроля, необходимость большей строгости и точности при
определении воздействия медитации — кажется достойной прелю-
дией к нашему погружению в бушующий океан исследований.
При обобщении этих результатов мы попытались применить
самые строгие экспериментальные стандарты, которые позво-
ляют нам сосредоточиться на наиболее надежных выводах. Это
подразумевает игнорирование подавляющей части исследований
медитации, включая результаты, которые ученые считают сомни-
тельными, неокончательными или искаженными любым другим
образом.
Как мы видели, наши в какой-то степени несовершенные методы
исследования в период учебы в аспирантуре Гарварда отражали об-
щее качество — или его отсутствие — в первые десятилетия иссле-
дований медитации, 1970-е и 1980-е годы. Сегодня те первые иссле-
довательские попытки не отвечают нашим стандартам, чтобы быть
включенными в книгу. Фактически значительная часть исследова-
ний по теме так или иначе провалилась в попытке соответствовать
золотым стандартам исследовательских методов, которые важны
для публикации в научных журналах высшей категории.
Следует отметить, что за годы вырос и уровень фальсификации,
так как количество исследований медитации превысило одну ты-
сячу в год. Это цунами исследований создает туманную картину
со сбивающей с толку неразберихой в результатах. Мы не только
ЛУЧШЕЕ, ЧТО У НАС БЫЛО
разберем самые надежные результаты, но и попытаемся выделить
действительно значимые модели в этом хаосе. [ 87 ]
Мы проанализировали массу открытий в области изменений
черт, описанных в классической литературе многих духовных тра-
диций. Мы относимся к таким текстам как к источнику рабочих ги-
потез древних времен, которыми можно воспользоваться в совре-
менном исследовании.
Мы также связали изменения черт с соответствующими система-
ми мозга, когда данные позволяли это сделать. Из четырех главных
нейронных путей, которые трансформирует медитация, первый —
это система мозга, которая отвечает за реагирование на тревож-
ные события — стресс и наше восстановление после него (Дэн был
не слишком удачен в попытках задокументировать это). Как мы уви-
дим, вторая система мозга, связанная с состраданием и эмпатией,
оказалась удивительным образом готовой к положительным изме-
нениям. Третья система, отвечающая за внимание, которая вызвала
ранний интерес Ричи, также улучшается по ряду аспектов. Это вов-
се не удивительно, с учетом того, что медитация по своей сути тре-
нирует нашу привычку сосредоточиваться. Четвертой нейронной
системе, связанной с нашим ощущением собственного «я», в совре-
менной дискуссии о медитации уделяется мало внимания, хотя тра-
диционно она была главной целью внутренних изменений.
Когда эти нити изменений переплетаются воедино, возникают
два главных полезных результата медитативной практики, доступ-
ных каждому: здоровое тело и здоровый ум. Мы посвятим главы
книги исследованию обоих этих аспектов.
Выделяя главные способы воздействия медитации на черты че-
ловека, мы столкнулись с грандиозным заданием — заданием, ко-
торое мы упростили, ограничившись выводами только лучших
исследований. Этот более строгий взгляд отличается от слишком
распространенной практики принятия выводов и их навязывания
просто потому, что они опубликованы в авторитетном научном
журнале. Во-первых, научные журналы различаются стандартами
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
рецензирования статей. Мы отдавали предпочтение лучшим жур-
[ 88 ] налам с самыми высокими стандартами. Во-вторых, мы тщательно
изучали используемые методы, а не игнорировали множество недо-
статков и ограничений в опубликованных исследованиях, которые
авторы добросовестно перечисляют в конце подобных статей.
Для начала члены исследовательской группы Ричи собрали ис-
черпывающую коллекцию по той или иной теме, например состра-
данию, из всех опубликованных статей об эффектах медитации.
Затем они отобрали те, которые удовлетворяют самым высоким
стандартам планирования экспериментов. Так, из 231 отчета по раз-
витию любящей доброты или сострадания лишь 37 соответствова-
ли главным стандартам планирования. Когда Ричи взглянул на них
сквозь призму качества планирования и важности, устранил дуб-
лирование и подверг другим проверкам, количество исследований
сократилось до восьми. О выводах этих исследований мы погово-
рим в главе 6, наряду с выводами нескольких других работ, которые
поднимают актуальные вопросы.
Наши коллеги-ученые, возможно, ожидают более подробное
перечисление всех соответствующих теме исследований, но мы
не преследуем эту цель. И все же мы очень благодарны многим не-
упомянутым исследователям, чьи открытия, потрясающие и не
очень, совпадают с нашим мнением (или не совпадают, или добав-
ляют в ход действий неожиданный поворот).
Но давайте не будем ничего усложнять.
Глава 5
Непотревоженный ум
«Все, что вы делаете, будь это чем-то великим или малым, — лишь
У8 доля проблемы, — наставлял аскетов один христианский монах,
живший в VI веке, — тогда как суметь сохранить свое состояние спо-
койным и безмятежным, даже если из-за этого не будет выполнено
задание, — оставшиеся 7/8»\
Спокойный ум является важной целью медитации во всех вели-
ких духовных традициях. Томас Мертон, монах-траппист, написал
свою версию древнего даосского стихотворения, в котором восхва-
лял это качество. Он рассказывает о чертежнике, который мог ри-
совать идеальные круги без использования циркуля и чей ум был
«свободным и ничем не озабоченным»2.
Противник спокойного ума — все те тревоги, которые встреча-
ются в жизни: финансовые сложности, слишком тяжелый груз ра-
боты, проблемы в семье или со здоровьем. В природе напряженные
эпизоды вроде столкновения с хищником скоротечны и дают телу
время на восстановление. В современной жизни стрессоры в боль-
шей степени связаны с психологией, а не биологией и могут быть
постоянными (пусть даже и в мыслях), например ужасный босс или
проблемы в семье. Подобные стрессоры вызывают те же древние
биологические реакции. Если эти стрессовые реакции продолжа-
ются в течение долгого времени, они могут нанести вам вред.
Наша уязвимость перед болезнями, усугубляющимися стрессом,
например диабетом или гипертонией, отражает недостатки уст-
ройства мозга. Достоинством же является чудесная кора головного
мозга, благодаря которой зародились цивилизации (и был создан
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
компьютер, с помощью которого мы писали эту книгу). Но испол-
нен нительный центр мозга, расположенный в лобной доле префрон-
тальной коры, дает нам уникальное преимущество над животными
и одновременно с этим парадоксальный недостаток: способность
предвидеть будущее и беспокоиться о нем, а также думать о про-
шлом и сожалеть о случившемся.
Как говорил греческий философ Эпиктет много веков назад,
расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит
на них. Более современное мнение высказывал поэт Чарльз Буков-
ски: не масштабные вещи сводят нас с ума, а «шнурок, который рвет-
ся, когда мы опаздываем».
Наука знает, что чем больше подобных трудностей мы испыты-
ваем в жизни, тем выше уровень гормонов стресса вроде кортизола.
Звучит жутковато: если уровень кортизола постоянно повышается,
он оказывает негативное воздействие на организм, например по-
вышает риск смерти от заболеваний сердца3. Может ли в этой ситу-
ации помочь медитация?
На обратной стороне конверта
Мы впервые познакомились с Джоном Кабат-Зинном в студен-
ческие годы, когда он только окончил аспирантуру по молекуляр-
ной биологии в Массачусетском технологическом институте и изу-
чал медитацию и йогу. Джон — ученик корейского мастера дзен
Сун Сана, у которого был свой центр медитации в том же районе
Кембриджа, где жил Дэн. Недалеко от этого места, в квартире Ричи
на Гарвард-сквер, Джон провел первое обучение Ричи медитации
и йоге незадолго до его поездки в Индию.
Джон — ученый, практикующий медитацию и мыслящий по-
добно нам, — присоединился к нашей команде, когда мы изучали
свами Н. в Гарвардской медицинской школе. Джон только что по-
лучил стипендию по анатомии и клеточной биологии в недавно
НЕПОТРЕВОЖЕННЫЙ УМ
открытой Медицинской школе Массачусетского университета
в Вустере, расположенном в часе езды от Кембриджа. Анатомия [эп
интересовала его больше всего, — Джон уже начал вести занятия
по йоге в Кембридже.
В те дни Джон часто посещал ретриты недавно созданного Об-
щества медитации прозрения (IMS) в Барре, также расположенном
в часе езды от Бостона и недалеко от Вустера. В 1974 году, за несколь-
ко лет до основания IMS, Джон провел две холодные апрельские
недели в неотапливаемом лагере для девочек-скаутов в Беркшире,
арендованном для курса по випассане. Учитель на том курсе, Ро-
берт Ховер, получил разрешение учить от бирманского мастера
У Ба Кхина, который, как вы помните, также был учителем Гоенки,
чьи ретриты Дэн и Ричи посетили в Индии.
Как и Гоенка, Ховер вначале обучал таким основным методам,
как концентрация на дыхании с целью развития сосредоточения
в первые три дня ретрита, а затем систематическому, очень медлен-
ному сканированию ощущений в теле с ног до головы, вновь и вновь
на протяжении последующих семи дней. В процессе сканирования
вы концентрировались лишь на физических ощущениях — норма
в медитации этой традиции.
Программа Ховера включала несколько двухчасовых сессий ме-
дитации, на протяжении которых ученики давали обет не совер-
шать ни одного произвольного движения. Эти сессии длились в два
раза дольше, чем на курсах Гоенки. Эта неподвижная медитация со-
провождалась такой болью, которую Джон, по его словам, никогда
не испытывал. Но он медитировал, несмотря на невыносимые чув-
ства, и сканировал тело, чтобы сконцентрироваться на своем вос-
приятии. В итоге боль растворялась в чистых ощущениях.
На этом ретрите Джон испытал прозрение, и свои мысли он быс-
тро записал на обратной стороне конверта. Идея заключалась в том,
что, возможно, существует способ поделиться преимуществами ме-
дитации с пациентами клиник, особенно теми, кто испытывал хро-
ническую боль, не исчезающую при изменении положения тела или
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
прекращении медитации. Объединив эту мысль с внезапной иде-
[ 92 ] ей, которая появилась у него через несколько лет на ретрите в IMS,
сложив отдельные части своей истории практики в доступную для
всех форму, он создал программу, известную в мире как программа
снижения стресса на основе внимательности, или MBSR. Програм-
ма появилась на свет в сентябре 1979 года в Медицинском центре
Массачусетского университета4.
Он осознал, что больницы полны людей с мучительными сим-
птомами, которые могут справиться с болью лишь с помощью ис-
тощающих организм лекарств. Он верил, что сканирование тела
и другие практики внимательности помогут пациентам отделить
когнитивные и эмоциональные части своего восприятия боли
от чистых ощущений. Эта перемена в восприятии сама по себе спо-
собна принести значительное облегчение.
Но большинство пациентов — случайный набор людей из рабо-
чих кварталов Вустера — не могли сидеть неподвижно в течение
долгого времени, как преданные адепты медитации, обученные
Ховером. Поэтому Джон адаптировал метод из своего курса йоги
и разработал практику медитации в положении лежа, схожую с ме-
тодом Ховера, которая позволяла вам установить связь с ключевы-
ми областями тела, а затем перемещать через них внимание в сис-
тематической последовательности, начиная с пальцев левой ноги
и заканчивая головой. Главная особенность заключалась в том, что
человек мог вначале уловить, а затем исследовать и трансформиро-
вать свое отношение к любым ощущениям в конкретном участке
своего тела, даже самым неприятным.
Взяв за основу свои знания дзена и випассаны, Джон добавил прак-
тику медитации в положении сидя, во время которой люди направ-
ляют пристальное внимание на дыхание, отпуская возникающие
мысли или ощущения. Они осознают не объект внимания — снача-
ла дыхание, а затем другие объекты вроде звуков, мыслей, эмоций
и, конечно, всевозможных физических ощущений, — а сам про-
цесс направления внимания. Воспользовавшись другой подсказкой
НЕПОТРЕВОЖЕННЫЙ УМ
из традиций дзена и випассаны, он добавил внимательную ходьбу,
внимательное принятие пищи и общее осознавание повседневных [ 93 ]
занятий, включая взаимоотношения человека.
Мы были рады, что Джон указал наше гарвардское исследование
в качестве доказательства (хотя и довольно слабого), что медитатив-
ные методы, заключенные в новые формы без их духовного контекс-
та, могут быть полезными в современном мире5. Сегодня это доказа-
тельство стало более чем широким: после научной проверки MBSR
поднялась на вершину практик медитации. Возможно, эта програм-
ма является самой распространенной формой внимательности,
преподаваемой в больницах и клиниках, школах, даже компаниях
всего мира. Одно из многочисленных преимуществ MBSR — совер-
шенствование способности человека справляться со стрессом.
В раннем исследовании воздействия MBSR на стрессовое реаги-
рование Филипп Голдин (участник SRI) и его наставник из Стэн-
фордского университета Джеймс Гросс изучили небольшую
группу пациентов с социальным тревожным расстройством6. Па-
циенты приняли участие в стандартной восьминедельной про-
грамме MBSR. До и после обучения они прошли сканирование
ФМРТ, при этом подвергаясь воздействию стрессоров — утвержде-
ний, взятых из личных историй о социальных «провалах», и мыс-
лей при этом, например «Я некомпетентен» или «Я стыжусь своей
застенчивости».
Когда появлялись тревожные мысли, пациенты использовали
один из двух способов управления вниманием: внимательное осоз-
навание дыхания или отвлечение внимания с помощью арифме-
тических подсчетов в уме. Лишь внимательность к дыханию од-
новременно снижала активность в миндалевидном теле, главным
образом благодаря быстрому восстановлению от стресса, и повы-
шала активность в сетях мозга, отвечающих за внимание. При этом
пациенты сообщали о снижении стрессового реагирования. Та же
полезная модель была выявлена после сравнения пациентов, про-
шедших программу MBSR, с теми, кто занимался аэробикой7.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Это лишь одно из сотен исследований MBSR, которые определи-
[ 94 ] ли многочисленные преимущества метода. Мы рассмотрим их да-
лее в книге. Но то же самое относится и к близкому родственнику
MBSR — самой внимательности.
Осознанное внимание
Когда мы начали участвовать в диалогах Далай-ламы с учеными
из Института ума и жизни, нас поразила точность, с которой один
из его переводчиков, Алан Уоллес, находил эквиваленты научных
терминов в тибетском языке — языке, в котором нет подобной тех-
нической терминологии. Как выяснилось, Алан обладал степенью
доктора философии по религиоведению, полученной в Стэнфорд-
ском университете, хорошими знаниями квантовой физики и ос-
новательной подготовкой в области философии — в течение не-
скольких лет он был тибетским буддийским монахом.
Обратившись к своему медитативному опыту, Алан разработал
уникальную программу, которая извлекла из тибетского контекс-
та практику медитации, доступную каждому. Он называет ее тре-
нировкой осознанного внимания. Программа начинается с полной
концентрации на дыхании, затем постепенно делает внимание все
более тонким, направляя его на переключение на естественный по-
ток ума, и, наконец, приходит к тончайшему осознаванию самого
осознавания8.
В исследовании Университета Эмори люди, которые никогда
не медитировали, были случайным образом распределены на тре-
нировку осознанного внимания и на программу по медитации со-
страдания. Третья группа — группа активного контроля — прослу-
шивала лекции о здоровье9.
Участники прошли сканирование до и после восьминедельного
тренинга. В процессе сканирования им показывали набор изобра-
жений — обычное дело в исследовании эмоций, — который включал
НЕПОТРЕВОЖЕННЫЙ УМ
в себя тревожные фотографии, например жертв пожара. Группа
осознанного внимания показала снижение активности миндале- [ 95 ]
видного тела в ответ на тревожные изображения. Перемены в де-
ятельности миндалевидного тела возникли при стандартном со-
стоянии участников этого исследования, что говорит о возможных
первых ростках эффекта изменения черт.
Несколько слов о миндалевидном теле, которое выполняет при-
вилегированную роль радара в мозге, следящего за угрозами: оно
получает мгновенные данные от наших органов чувств, сканируя
их на предмет безопасности или угрозы. Если оно видит угрозу, то
запускает реакцию мозга «бей или беги» — вызывает поток гормо-
нов, например кортизола и адреналина, которые подталкивают нас
к действию. Миндалевидное тело также реагирует на все, чему необ-
ходимо уделить внимание, даже если это нам не нравится.
Потоотделение, которое Дэн измерял в своем исследовании,
было отдаленным показателем реакции с участием миндалевид-
ного тела. В действительности Дэн пытался выявить изменения
в работе миндалевидного тела — более быстрое восстановление
от возбуждения, но использовал безнадежно косвенный показа-
тель — потоотделение. Действие происходило задолго до изоб-
ретения сканеров, которые напрямую отслеживают активность
в участках мозга.
Миндалевидное тело активно подключается к нейронной цепи
мозга, чтобы сосредоточить наше внимание и вызвать интенсивные
эмоциональные реакции. Такая двойная роль объясняет, почему,
испытывая тревогу, мы очень отвлечены, особенно на то, что вызы-
вает эту тревогу. Будучи радаром мозга, следящим за угрозой, мин-
далевидное тело приковывает наше внимание к тому, что считает
проблемой. Поэтому, когда нас что-то беспокоит или расстраивает,
ум вновь и вновь устремляется к этой вещи, вплоть до зациклива-
ния. Точно так же вели себя зрители фильма о несчастных случаях
в цеху, когда видели, как большой палец Ала приближается к опас-
ному лезвию пилы.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Примерно в то время, когда Алан установил, что внимательность
[96] снижает активность миндалевидного тела, другие исследователи
изучили добровольцев, никогда не медитировавших раньше и те-
перь практиковавших на протяжении недели лишь по 20 минут
в день10. Затем участники прошли ФМРТ-сканирование, в процес-
се которого им показывали разные изображения, начиная от жертв
пожаров и заканчивая милыми кроликами. Они смотрели на эти
изображения в обычном состоянии и затем в процессе медитации
внимательности.
При осознанном внимании реакция их миндалевидного тела
на все изображения была значительно ниже, чем реакция участ-
ников, не занимающихся медитацией. Что характерно, этот при-
знак меньшей тревоги был больше всего заметен в миндалевидном
теле в правом полушарии мозга (миндалевидные тела расположены
в правом и левом полушарии мозга). Оно, в отличие от миндалевид-
ного тела в левом полушарии, часто проявляет более сильную реак-
цию на то, что нас расстраивает.
В этом исследовании сниженное реагирование миндалевидного
тела было обнаружено лишь при практике осознанного внимания,
а не в состоянии обычного осознания, что говорит о временном эф-
фекте, а не о создании измененных черт. Как вы помните, измене-
ние черт — это «до», а не «после».
Боль у тебя в голове
Если вы крепко ущипнете себя за тыльную сторону ладони, акти-
вируются разные системы мозга. Одни системы отвечают за чистое
ощущение боли, другие — за наше неприятие боли. Мозг объединя-
ет их в интуитивное, мгновенное «Ой!».
Но это объединение разрушается, когда мы практикуем вниматель-
ность ктелу, часами подробно изучая физические ощущения. Мы под-
держиваем концентрацию, и наше осознавание трансформируется.
НЕПОТРЕВОЖЕННЫЙ УМ
То, что было болезненным щипком, меняется, распадаясь на со-
ставные части: интенсивность щипка и болезненное ощущение, тон [ 97 ]
эмоционального чувства — мы не хотим боли, мы хотим, чтобы она
немедленно исчезла.
Но если мы настойчиво продолжаем внимательное исследова-
ние, щипок становится опытом, который стоит «распаковать» с ин-
тересом, даже спокойствием. Мы можем увидеть, что наше отвраще-
ние исчезает и «боль» распадается на слабо различимые оттенки:
пульсация, жар, интенсивность.
Теперь представьте, что вы слышите мягкий шум, будто начинает
кипеть 20-литровая емкость с водой и жидкость по тонкой резиновой
трубке течет к маленькой металлической пластинке, которая плотно
прикреплена к вашему запястью. Пластинка нагревается, поначалу
вызывая приятное тепло. Но приятные ощущения быстро превраща-
ются в боль, после того как температура подскакивает на несколько
градусов за пару секунд. Наконец, вы не выдерживаете — если бы это
была горячая сковорода и вы случайно дотронулись до нее, вы бы мо-
ментально отдернули руку. Но вы не можете убрать эту металличес-
кую пластинку. Вы чувствуете практически невыносимый жар в те-
чение десяти секунд, пребывая в уверенности, что получите ожог.
Но ожога нет — ваша кожа в порядке. Вы только что достигли
своего высочайшего болевого порога, определить который помога-
ет то самое приспособление — термальный стимулятор Medoc. Ис-
пользуемый неврологами для оценки состояний вроде невропатии,
которая отражает истощение центральной нервной системы, тер-
мальный стимулятор содержит встроенные защитные устройства.
Благодаря им люди не получают ожоги, так как стимулятор точно
определяет их максимальный болевой порог. Болевой порог чело-
века очень далек от того диапазона, при котором возникает ожог.
Medoc использовался с участием добровольцев, чтобы определить,
как медитация изменяет наше восприятие боли.
Среди главных компонентов боли — наши физиологические
ощущения, например жжение, и психологические реакции на эти
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
ощущения11. Теория гласит, что медитация может заглушать нашу
[ 98 ] эмоциональную реакцию на боль и тем самым делать ощущения
жара терпимее.
Например, последователи дзена учатся отстраняться от своих
психологических реакций и категоризации всего, что возникает
в уме или в окружающей среде. Такая ментальная позиция постепен-
но переходит в повседневную жизнь12. «Опытному мастеру дзадзен
не нужно сидеть неподвижно, — объясняла учитель дзен Рут Саса-
ки, добавляя: — Состояния сознания, которые вначале достигались
лишь в зале для медитации, постепенно становятся устойчивыми
в любой деятельности»13.
Опытные мастера дзен, прошедшие сканирование мозга (их по-
просили «не медитировать»), подверглись воздействию термаль-
ного стимулятора14. Несмотря на то, что мы упомянули причины,
по которым стоит иметь группу активного контроля, в этом иссле-
довании она отсутствовала. Но это не настолько большая проблема,
поскольку проводилась томография мозга. Если измерение резуль-
тата основано на отчетах, в наибольшей степени подверженных
воздействию ожиданий, или даже на поведении, за которым наблю-
дает кто-то другой (в той или иной степени не так подвержено пред-
взятости), тогда группа активного контроля имеет огромное зна-
чение. Но когда речь заходит об активности мозга, люди не знают,
что в нем происходит. По этой причине активный контроль не так
важен.
Более опытные ученики, практиковавшие дзен, не только выдер-
жали большую боль, чем участники контрольной группы. Во время
боли они также показали меньшую активность в областях мозга, от-
вечающих за исполнение, оценку и эмоции. Эти области обычно ак-
тивируются, когда мы находимся в условиях интенсивного стресса.
Что характерно, похоже, что мозг участников отключал обычную
связь между участками исполнительного центра, в которых оцени-
вается событие («Здесь болит!»), и участком, отвечающим за ощуще-
ние физической боли («Здесь жжет»).
непотревоженный ум
Иными словами, практикующие дзен реагировали на боль, слов-
но она была нейтральным ощущением. Говоря техническим язы- [ 99 ]
ком, их мозг показывал «функциональное разделение» высших
и низших отделов мозга, которые фиксируют боль, — в то время
как сенсорные каналы чувствовали боль, мысли и эмоции не реа-
гировали на нее. Это добавляет новый элемент в стратегию, иногда
применяемую в когнитивной терапии: переоценку сильного стрес-
са, то есть отношение к нему как к меньшей угрозе. Переоценка мо-
жет снизить субъективную интенсивность стресса также, как и ре-
акцию мозга. Однако практикующие медитацию дзен применяли
безоценочную нейронную стратегию — в соответствии с практи-
кой дзадзен.
Тщательное изучение этого момента позволило обнаружить не-
долговременное воздействие на черты и различия, обнаруженные
между практикующими дзен и группой сравнения. Во время пер-
вого считывания базовых показателей температура постепенно
повышалась, чтобы точно определить максимальный болевой по-
рог для каждого человека. Болевой порог практикующих дзен был
на два градуса Цельсия выше, чем порог людей, не занимающихся
медитацией.
На первый взгляд, это небольшая разница, но наше восприятие
боли от высоких температур означает, что незначительное повы-
шение температуры может оказать огромное воздействие как субъ-
ективно, так и на реакцию мозга. Хотя разница в два градуса Цель-
сия может показаться незначительной, в мире восприятия боли она
огромна.
Как и полагается, исследователи скептически относятся к подоб-
ным открытиям, потому что процесс выбора у тех, кто решает прак-
тиковать медитацию годами, и тех, кто может отказаться от нее
в любой момент, может также обусловливать эти данные. Возможно,
люди, медитирующие годами, уже отличаются по тем направлени-
ям, которые похожи на эффекты измененных черт. Здесь действует
аксиома «Корреляция не означает причинность».
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Но если эти изменения можно рассматривать как устойчивое
[ юо ] воздействие практики, это предполагает альтернативное объясне-
ние. Когда разные исследовательские группы приходят к одинако-
вым открытиям в отношении черт, это заставляет нас относиться
к результату серьезнее.
Сравните восстановление мастеров дзен после стрессового реа-
гирования с выгоранием — опустошенным, безнадежным состояни-
ем, появляющимся после многих лет постоянного давления, напри-
мер на сложной работе. Выгорание распространено в профессиях,
связанных со здравоохранением, например среди медсестер и до-
кторов. Также ему подвержены те, кто ухаживает дома за близкими
людьми с заболеваниями вроде болезни Альцгеймера. Конечно, каж-
дый может «выгореть», если ежедневно выслушивает ругань грубых
клиентов или постоянно находится под влиянием жестких сроков,
как бывает в стартапе, развивающемся в лихорадочном темпе.
По-видимому, подобный непрерывный стресс меняет мозг
к худшему15. Сканирование мозга людей, которые годами работа-
ли по 70 часов еженедельно, показало увеличение миндалевидно-
го тела и слабые связи между областями в префронтальной коре,
которые могли бы снизить активность миндалевидного тела в тре-
вожную минуту. Когда работников, пребывающих в напряжении,
попросили снизить эмоциональную реакцию на тревожные изоб-
ражения, у тех ничего не вышло. С технической точки зрения это
провал «понижающей регуляции».
Как и люди, страдающие от посттравматического стрессового
синдрома, жертвы выгорания не могут остановить стрессовую ре-
акцию мозга. Таким образом, они никогда не смогут воспользовать-
ся целебным бальзамом времени, которое, как известно, лечит.
Некоторые исследования предлагают привлекательные резуль-
таты, косвенно поддерживающие роль медитации в психической
устойчивости. Лаборатория Ричи в сотрудничестве с исследова-
тельской группой под управлением Кэрол Рифф изучила группу ис-
пытуемых в крупном национальном исследовании людей среднего
НЕПОТРЕВОЖЕННЫЙ УМ
возраста в США. Ученые обнаружили, что чем прочнее ощущение
цели в жизни человека, тем быстрее он восстанавливался от воз- hoi ]
действия лабораторного стрессора16.
Чувство цели и значимости позволяет людям лучше справляться
с жизненными трудностями, переоценить их таким образом, что-
бы быстрее восстановиться. Как мы узнали в главе 3, медитация по-
вышает благополучие по шкале Рифф, которая включает чувство
предназначения. Так каково же прямое доказательство того, что ме-
дитация помогает нам увереннее справляться с невзгодами и про-
блемами?
За пределами корреляции
Когда Дэн вел курс по психологии сознания в 1975 году в Гарвар-
де, Ричи, на тот момент заканчивающий обучение в магистратуре,
был его ассистентом. Среди студентов, которых он видел ежене-
дельно, был Клифф Сарон, на тот момент старшекурсник Гарвар-
да. Клифф обладал талантом к технической стороне исследований,
включая электронику. Возможно, он унаследовал этот дар от своего
отца, Боба Сарона, который управлял отделом звукового оборудо-
вания в NBC. Мастерство Клиффа вскоре сделало его соавтором на-
учных статей вместе с Ричи.
Когда Ричи получил свою первую должность в качестве препода-
вателя в Университете штата Нью-Йорк в Перчейзе, он предложил
Клиффу возглавить лабораторию. После этой работы и других на-
учных статей в соавторстве с Ричи Клифф получил степень доктора
нейронаук в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна. Теперь
он возглавляет лабораторию в Центре ума и мозга в Калифорний-
ском университете в Дэвисе и преподает в Летнем исследователь-
ском институте ума и жизни.
Сообразительность Клиффа в отношении методологических
вопросов помогла ему разработать и осуществить значимую
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
научную работу — на данный момент одно из самых длительных
[ Ю2 ] исследований медитации17. С Аланом Уоллесом в роли руководите-
ля ретрита Клифф свел воедино объемный пул тестов для студен-
тов, проходящих трехмесячное обучение по классическим стилям
медитации. Часть из них, например внимательность к дыханию,
была направлена на развитие сосредоточения, другая же часть —
на развитие таких позитивных состояний, как любящая доброта
и равностность. В то время как йогины следовали сложному рас-
писанию с медитацией по шесть и более часов ежедневно на про-
тяжении 90 дней, Клифф проводил проверки в начале, середине
и конце ретрита, а также спустя пять месяцев после окончания
ретрита18.
В группу сравнения вошли люди, которые записались на трех-
месячный ретрит, но ждали, пока завершится ретрит для первой
группы, прежде чем начать. Подобный контроль «списка ожидания»
устраняет возможное влияние требования ожиданий и схожих пси-
хологических искажений (но не добавляет активный контроль, как
в программе HEP, который стал бы логистической и финансовой
обузой в подобном исследовании). Будучи сторонником точности
в исследованиях, Клифф привез людей из группы списка ожидания
в место проведения ретрита и провел те же проверки в идентичном
контексте, в котором находились участники первой группы.
При одной проверке участникам показывали быструю после-
довательность линий разной длины. По инструкции они должны
были нажимать на клавишу, когда видели более короткую линию,
чем все остальные. Лишь одна из десяти линий была короткой. За-
дача заключалась в том, чтобы подавлять непроизвольное желание
нажимать на клавишу, когда появляется длинная линия. По мере
продвижения ретрита улучшалась и способность медитирующих
контролировать такой импульс. Это отражает навык, важный для
управления нашими эмоциями, — способность удерживать себя
от следования прихотям или импульсам.
НЕПОТРЕВОЖЕННЫЙ УМ
Статистический анализ показал, что этот важный навык вел
к ряду улучшений, которые отмечались в самоотчетах. В них вхо- [ юз ]
дили как снижение тревоги, так и появление общего чувства благо-
получия, включая способность регуляции эмоций. Также в отчетах
было заявлено о быстром восстановлении от потрясений и боль-
шей свободе от импульсов. Что характерно, члены группы списка
ожидания не обнаружили перемен в этих показателях, но проде-
монстрировали некоторые улучшения, как только прошли ретрит.
Исследование Клиффа напрямую связывает эти преимущества
с медитацией, прочно поддерживая аргументацию в пользу изме-
ненных черт. Решающий довод: проверки спустя пять месяцев пос-
ле окончания ретритов выявили, что улучшения по-прежнему име-
ли место.
Исследование рассеивает сомнения в том, что все позитивные
черты тех, кто давно практикует медитацию, попросту объясняют-
ся личным выбором — когда люди, которые уже имели эти черты,
решают начать практику или практикуют медитацию долгое время.
Благодаря подобным доказательствам вполне вероятно, что состоя-
ния, которые мы практикуем в медитации, постепенно проникают
в повседневную жизнь и формируют наши черты. По крайней мере,
это верно для способности управлять стрессом.
Дьявольское испытание
Представьте, что вы проходите собеседование и описываете
свой опыт, пока два интервьюера смотрят на вас не улыбаясь. Их
лица не выказывают эмпатии, даже не выражают поддержки. Та-
кая ситуация симулируется в социальном стресс-тесте Трира — од-
ном из самых надежных способов, известных науке, активировать
участки мозга, связанные со стрессом, и запустить каскад гормонов
стресса.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Теперь представьте, что после этого тягостного собеседования
[ Ю4 ] вас ждут напряженные вычисления в уме. Вы должны быстро и по-
следовательно вычитать по 13 из числа вроде 1232*. Это вторая часть
теста Трира, и те же безразличные интервьюеры заставляют вас счи-
тать все быстрее и быстрее. Каждый раз, когда вы ошибаетесь, они
просят вас начать сначала. Этот дьявольский тест приносит огром-
ный социальный стресс — ужасные чувства, которые мы испытыва-
ем, когда другие люди оценивают, отвергают или исключают нас.
Алан Уоллес и Пол Экман разработали восстановительную про-
грамму для школьных учителей, которая сочетает в себе психо-
логический тренинг с медитацией19. Если Дэн использовал фильм
о несчастных случаях в цеху, чтобы вызвать стресс в лаборатории,
здесь в качестве стрессора выступало симулированное собеседова-
ние из теста Трира, после которого следовало сложное математи-
ческое задание.
Чем больше часов учителя практиковали медитацию, тем быс-
трее их артериальное давление восстанавливалось после стресса
от теста. Это происходило и спустя пять месяцев после завершения
программы, если говорить как минимум об умеренном воздействии
на черты (проверка спустя пять лет была бы более прочным доказа-
тельством изменения черт).
Лаборатория Ричи использовала тест Трира с опытными (сред-
нее количество часов практики — 9000) практикующими випасса-
ну, которые медитировали в течение восьми часов и на следующий
день проходили тест20. Практикующие медитацию и группа срав-
нения с участниками, подобранными по полу и возрасту, прошли
стресс-тест Трира и проверку на возбуждение (подробнее о резуль-
татах в главе 9).
Итог: в условиях стресса уровень кортизола у практикующих
медитацию повысился незначительно. Не менее важно и то от-
крытие, что испытуемые посчитали этот ужасный тест Трира
* Так у автора. Классическое описание методики предполагает вычитание 13 из числа 1022. Прим. ред.
НЕПОТРЕВОЖЕННЫЙ УМ
не таким тяжелым, в отличие от участников, не занимающихся
медитацией. [Ю5]
Это спокойное, более сбалансированное отношение к стрес-
сору среди опытных практикующих медитацию задеиствовалось
не в то время, когда они практиковали, а в состоянии покоя — наше
«до». Их спокойствие во время стрессового интервью и сложного
математического задания кажется настоящим эффектом изменен-
ных черт.
Дальнейшее доказательство появляется при исследовании тех
же опытных практикующих21. В процессе сканирования мозга им
показывали тревожные изображения страданий людей, например
жертв пожаров. Мозг опытных практикующих показал сниженный
уровень реагирования в миндалевидном теле. Они имели лучший
иммунитет к эмоциональному «нападению».
Почему? Их мозг обладал более прочной оперативной связью
между префронтальной корой, которая управляет реагированием,
и миндалевидным телом, которое запускает такие реакции. Нейро-
ученые знают, что чем прочнее эта связь в мозге, тем меньше чело-
век подвержен эмоциональным подъемам и спадам.
Данная связь регулирует уровень эмоционального реагирования:
чем прочнее связь, тем меньше реагирование. Фактически связь на-
столько сильна, что уровень реагирования человека можно пред-
сказать по связи. Поэтому, когда испытуемые с опытом медитаций
видели отвратительные изображения жертв пожара, реагирование
их миндалевидного тела было низким. Добровольцы, подобранные
по возрасту, не обладали такой прочной связью и не демонстриро-
вали спокойствия при просмотре тревожных изображений.
Но когда группа Ричи повторила исследование с людьми, прохо-
дящими обучение MBSR (всего до 30 часов) и ежедневно практику-
ющими дома, ученые не выявили усиления связи между префрон-
тальной корой и миндалевидным телом при просмотре тревожных
изображений. Усиленная связь не была обнаружена и тогда, когда
группа MBSR просто отдыхала.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
В то время как тренинг MBSR понизил уровень реагирования
[юб] миндалевидного тела, группа опытных практикующих проявила
сниженное реагирование этого участка и укрепление связи между
префронтальной корой и миндалевидным телом. Эта модель пред-
полагает, что, когда ситуация становится напряженной, например
при серьезной проблеме в жизни вроде потери работы, люди, прак-
тикующие медитацию, в отличие от участников тренинга MBSR, бу-
дут обладать лучшей способностью управлять стрессом.
Есть и хорошие новости: этой устойчивости можно научиться.
Чего мы не знаем, так это сколько продлится этот эффект. Мы по-
дозреваем, что он будет кратковременным, если участники не про-
должат практиковать, — ключевой момент для превращения состо-
яния в черту.
У тех, кто проявляет самые кратковременные реакции минда-
левидного тела, эмоции, адаптивные и уместные, появляются и ис-
чезают. Лаборатория Ричи подвергла проверке эту теорию посред-
ством сканирования мозга 31 очень опытного мастера (средний
опыт — 8800 часов медитации, варьирующийся от 1200 часов до бо-
лее 30 000).
Участники видели изображения как людей, испытывающих не-
вероятные страдания (жертв пожаров), так и милых кроликов. При
первом анализе миндалевидного тела экспертов их реакция не от-
личалась от реакции подобранных по полу и возрасту доброволь-
цев без опыта медитации. Но затем группа Ричи разделила опытных
участников на группы с наименьшими часами практики (средний
опыт — 1849 часов) и наибольшими (средний опыт — 7118 часов).
Результаты показали, что чем больше опыт, тем быстрее миндале-
видное тело восстанавливалось от стресса22.
Это стремительное восстановление является признаком психи-
ческой устойчивости. Иными словами, чем больше опыт практи-
ки, тем устойчивее равностность. Это говорит нам о том, что среди
преимуществ долгосрочной медитации было то, к чему стремились
отцы-пустынники, — непотревоженный ум.
НЕПОТРЕВОЖЕННЫЙ УМ
В двух словах
[107]
Миндалевидное тело — ключевой узел в системе мозга, отвечаю-
щей за стресс, — показывает сниженную активность после 30 часов
практики MBSR. Другие практики внимательности демонстрируют
то же преимущество, и исследование дает основания полагать, что
эти изменения напоминают черты. Они возникают не только тог-
да, когда дается явное указание воспринимать стрессовые стимулы
внимательно, но и в «базовом» состоянии. Активность миндалевид-
ного тела снижается на 50%. Подобное снижение стрессовых реак-
ций мозга возникает в ответ не только на простой просмотр жес-
токих изображений в лаборатории, но и на жизненные сложности,
например при публичном прохождении напряженного теста Три-
ра. По-видимому, растущая ежедневная практика связана со сниже-
нием стрессового реагирования. Опытные мастера дзен способны
выдержать более высокие уровни боли и проявляют сниженную ре-
акцию на этот стрессор. Трехмесячный ретрит по медитации при-
вел к улучшению эмоционального контроля, а долгосрочная прак-
тика ассоциируется с повышенной функциональной связью между
префронтальными участками мозга, которые управляют эмоция-
ми, и областью миндалевидного тела, которая реагирует на стресс,
что ведет к снижению реагирования миндалевидного тела. Улуч-
шенная способность управлять вниманием дополняет полезное
воздействие медитации на стрессовое реагирование. Наконец, быс-
трота, с которой опытные мастера восстанавливаются от стресса,
означает, что эффекты измененных черт возникают при продол-
жительной практике.
Глава 6
Натренированные любить
В засушливых местах в древние времена виноград встречался ред-
ко — этот сочный деликатес рос в отдаленных районах. Но однаж-
ды, как повествуют записи, датируемые II веком, человек пронес это
угощение через всю пустыню в обитель Макария, христианского
отшельника1.
Однако Макарий есть виноград не стал. Вместо этого он передал
его другому отшельнику, который был немощным и, казалось, боль-
ше нуждался в уходе.
Тот отшельник, хотя и испытывал благодарность за доброту, по-
думал о другом человеке, которому бы пригодился виноград, и пе-
редал гроздь тому монаху. Так виноград побывал в руках у всех мо-
нахов до тех пор, пока снова не вернулся к Макарию.
Первые христианские отшельники, известные как отцы-пустын-
ники, превозносили те же благие состояния бытия, что и современ-
ные гималайские йогины, следуя удивительно схожей дисциплине,
обычаям и медитативным практикам. Они разделяют общую этику
неэгоистичности и щедрости и живут в изоляции, чтобы с головой
уйти в медитацию.
Что предопределило удивительное путешествие винограда
из рук в руки в пустыне? Сострадание и любящая доброта — пози-
ция, в соответствии с которой человек ставит потребности других
выше собственных. Технически любящая доброта относится к же-
ланию сделать других людей счастливыми. Ее близкий родственник
сострадание вызывает желание избавить людей от страданий. Оба
отношения (мы будем собирательно называть их состраданием)
НАТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮБИТЬ
можно укрепить с помощью тренировки ума. В случае успеха ре-
зультат будет направлен на помощь другим, как продемонстриро- [ Ю9 ]
вали отцы-пустынники в истории о грозди винограда.
Но вернемся в современный мир. Студентам, изучающим тео-
логию в духовной семинарии, сообщили о предстоящей проверке
по практике проповеди. Половине студентов выдали в случайном
порядке библейские темы для этой проповеди. Другую половину
студентов попросили подготовить проповедь на основе притчи
о добром самаритянине — человеке, который помог нуждающему-
ся, лежащему на обочине дороги, хотя все остальные безразлично
прошли мимо.
Спустя некоторое время, выделенное для подготовки, они друг
за другом шли в другое здание, где их оценивали. Проходя в здание
через внутренний двор, каждый из них видел человека, согнувше-
гося от боли.
Вопрос: остановились ли студенты, чтобы помочь нуждавшемуся
незнакомцу?
Выяснилось, что оказание помощи студентом-теологом зависе-
ло от того, насколько студенты опаздывали на экзамен. Чем больше
студент спешил, тем меньше была вероятность, что он остановит-
ся2. Когда мы спешим в течение загруженного дня, беспокоясь о том,
чтобы вовремя добраться до следующего пункта, мы склонны бук-
вально не замечать людей вокруг нас, не говоря уже об их потреб-
ностях.
Значения этого диапазона варьируются от эгоистичной озабо-
ченности (Я опаздываю!) до обращения внимания на людей вокруг
себя и прислушивания к ним, проявления эмпатии и, наконец, если
люди нуждаются, оказания помощи.
Позиция сострадания означает, что мы лишь поддерживаем эту
добродетель. Проявление сострадания означает, что мы действуем.
Студенты, размышлявшие о добром самаритянине, с большей веро-
ятностью ценили его сострадание, но с той же вероятностью, что
и другие студенты, проявляли сострадание сами.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Различные методы медитации призваны культивировать состра-
[по] дание. Научный (и этический) вопрос здесь звучит так: имеет ли все
это значение — и побуждает ли медитация людей к сострадательно-
му действию?
Да будут все существа свободны от страдания
Во время первой поездки Дэна в Индию в декабре 1970 года его
попросили прочитать лекцию на конференции в Нью-Дели, по-
священной йоге и науке. Среди других западных путешественни-
ков, прибывших послушать Дэна, оказалась Шерон Зальцберг, тогда
еще 18-летняя студентка Университета штата Нью-Йорк в Буффа-
ло, занимающаяся независимым исследованием. Шерон примкнула
к тысячам молодых пилигримов, проделавших в 1970-х сухопутное
путешествие из Европы через Ближний Восток в Индию. Сегодня
военные действия и политика сделали такой вояж практически не-
возможным.
Дэн упомянул, что только что прошел курс випассаны, проводи-
мый Гоенкой в Бодх-Гае, и что серия из этих 10-дневных ретритов
по-прежнему продолжается. Шерон была среди тех людей, которые
устремились из Дели в бирманскую вихару в Бодх-Гае, чтобы при-
нять участие в ретрите. Она стала страстной последовательницей
метода и продолжила изучать медитацию с учителями из Индии
и Бирмы. По возвращении в США она сама стала учить, основав Об-
щество медитации прозрения в Массачусетсе — вместе с Джозефом
Голдстейном, с которым познакомилась в вихаре.
Шерон стала ярой сторонницей метода, о котором она впер-
вые узнала от Гоенки. Этот метод называется «метта» на языке пали
и в широком смысле означает любящую доброту: безусловную доб-
рожелательность и дружелюбие — качество любви, близкое к грече-
скому агапе3.
НАТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮБИТЬ
В формате практики любящей доброты, которую Шерон помог-
ла распространить на Западе, вы про себя повторяете фразы вро- [пи
де «Пусть я буду в безопасности», «Пусть я буду здоров», «Пусть моя
жизнь течет легко», вначале желая это себе, затем близким людям,
затем посторонним людям и, наконец, всем — даже тем, с которыми
вам тяжело, и тем, кто причинил вам боль. В той или иной версии
данная форма медитации сострадания стала самой хорошо изу-
ченной.
Эта версия любящей доброты иногда также включает пожелание,
чтобы люди освободились от страданий. Хотя разница между лю-
бящей добротой и состраданием может быть существенной, в мире
исследований ей уделяется мало внимания.
Спустя годы после возвращения из Индии Шерон стала участни-
цей встречи с Далай-ламой в 1989 году в которой Дэн выступал в роли
модератора4. В какой-то момент Шерон сказала Далай-ламе, что мно-
гие жители Запада испытывали ненависть к самим себе. Он был по-
ражен — он никогда не слышал об этом. По словам Далай-ламы, он
всегда полагал, что люди естественным образом любят себя.
Однако он отметил, что в английском языке слово «сострадание»
означает желание, чтобы другим было хорошо — другим, но не себе.
Он объяснил, что в его родном тибетском языке, как и в классиче-
ских языках пали и санскрите, слово «сострадание» выражает это
чувство и по отношению к себе, и по отношению к другим. Далай-
лама добавил, что английский язык нуждается в новом слове: само-
сострадание.
Этот термин пришел в мир психологии более десяти лет спустя
после того, как Кристин Нефф, психолог из Техасского универси-
тета в Остине, опубликовала исследование самосострадания. Это
определение включает доброту к самому себе вместо критики, от-
ношение к неудачам и ошибкам как к части человеческого опыта,
а не как к личному провалу, а также принятие к сведению своих не-
достатков, а не постоянное размышление о них.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Противоположность самосострадания можно увидеть в пос-
[ иг ] тоянной самокритике, характерной, к примеру, для депрессивно-
го мышления. С другой стороны, любящая доброта, направленная
на самого себя, предлагает прямое противоядие. Группа израиль-
ских исследователей проверила эту идею и обнаружила, что обуче-
ние людей, в особенности склонных к самокритике, любящей доб-
роте уменьшает строгость по отношению к самому себе и повышает
самосострадание5.
Эмпатия означает сопереживание
Благодаря исследованию мозга было выявлено три вида эмпа-
тии6. Когнитивная эмпатия позволяет понять, что думает другой
человек: мы видим его точку зрения. При эмоциональной эмпатии
мы чувствуем то, что чувствует другой. Третий вид — эмпатическое
участие, или забота, — лежит в основе сострадания.
Слово «эмпатия» появилось в английском языке лишь в начале
XX века от немецкого слова Einfuhlung, которое можно перевести
как «чувствование вместе». Чистая когнитивная эмпатия не обла-
дает такими сострадательными чувствами, в то время как опреде-
ляющим признаком эмоциональной эмпатии является ощущение
в собственном теле тех страданий, которые испытывает другой че-
ловек.
Но если то, что мы чувствуем, расстраивает нас, очень часто наша
последующая реакция будет «выключение». Это помогает нам по-
чувствовать себя лучше, но блокирует сострадательные действия.
В лаборатории этот эффект выключения проявлялся, когда испы-
туемые отводили взгляд от фотографий, изображающих сильные
страдания — например, мужчину, который получил такие ожоги,
что у него сошла кожа. Схожим образом бездомные люди жалуют-
ся, что становятся невидимками: те, кто проходит мимо по улице,
игнорируют их. Это другая форма выключения.
НАТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮБИТЬ
Поскольку сострадание начинается с полного принятия случив-
шегося (а это важный первый шаг к полезному действию), может ли [ п з ]
медитация, культивирующая сострадание, склонить чашу весов?
Исследователи из немецкого Института имени Макса Планка
в Лейпциге обучили добровольцев медитации любящей доброты7.
Добровольцы практиковали порождение этого чувства на протя-
жении 6-часового инструктажа и самостоятельно дома.
Прежде чем они начали осваивать метод любящей доброты,
им показали видео со страданиями людей. При этом активиро-
вались лишь негативные участки, отвечающие за эмоциональ-
ную эмпатию: мозг добровольцев отражал состояние страданий
жертв, словно это происходило с ними. В результате они расстра-
ивались — эмоциональное эхо стресса, который передавался им
от жертв.
Затем людям было дано указание проявлять эмпатию к тому, что
они видели на видео, — испытывать эмоции людей, которых они на-
блюдали. Анализ ФМРТ-сканирования показал, что такая эмпатия
активировала участки, находящиеся в островковой доле мозга —
области, которая «загорается», когда мы страдаем. Эмпатия означа-
ла, что люди испытывали боль тех, кто страдал.
Когда другая группа прошла обучение состраданию — чувству
любви к тем, кто страдал, — их мозг активировал абсолютно другой
набор участков, отвечающих за родительскую любовь к ребенку8.
Их характеристики мозга полностью отличались от характеристик
мозга тех, кто изучал эмпатию.
И это после восьми часов обучения!
Такое позитивное отношение к жертве страданий означает, что
мы можем встретиться лицом к лицу и иметь дело с чужими трудно-
стями. Это позволяет нам продвинуться в диапазоне от обращения
внимания на происходящее к закономерному итогу — оказанию по-
мощи. Во многих восточноазиатских странах имя Гуань-инь, почи-
таемое как символ сострадательного пробуждения, переводится как
«та, кто слушает и слышит крики мира, чтобы прийти и помочь»9.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
От отношения к действию
[114]
Скептично настроенный ученый наверняка спросит, означает
ли проявление этой нейронной модели, что люди действительно
помогут, особенно если для этого потребуется сделать что-то не-
приятное или даже пожертвовать чем-то дорогим? Простая оцен-
ка активности мозга людей, неподвижно лежащих в томографе,
и даже сам вывод, что нейронную настройку на доброту и дей-
ствие можно усилить, интересны, но неубедительны. В конце кон-
цов, те студенты-теологи, размышлявшие о хорошем самаритя-
нине, в действительности не помогали с большей вероятностью
человеку в беде.
Однако некоторые обстоятельства дают надежду на более об-
надеживающий результат. В лаборатории Ричи исследователи
сканировали мозг добровольцев до и затем спустя две недели
после обучения развитию сострадания (мыслям о других) или
когнитивной переоценке — взгляду на себя, при котором вы учи-
тесь рассуждать о причинах негативных событий по-другому.
Затем исследователи сканировали мозг участников после про-
смотра изображений человеческих страданий. После сканиро-
вания участники сыграли в «Игру перераспределения». В ней они
вначале стали свидетелем того, как «диктатор» обманом выманил
у жертвы 10 долларов, отдав лишь один жалкий доллар. Затем доб-
ровольцы могли дать жертве до пяти долларов из личных денег:
по правилам игры «диктатор» должен был дать жертве двойную
сумму.
Результат: те, кто обучался состраданию, пожертвовали прак-
тически в два раза больше, чем участники группы, учившиеся пе-
реоценивать свои чувства. Мозг тех, кто обучился состраданию,
активировал участки, отвечающие за внимательность, принятие
перспективы и позитивные чувства: чем выше активность, тем выше
альтруизм.
НАТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮБИТЬ
Мартин Лютер Кинг так говорил об истории о добром самаритя-
нине: те, кто не помогал, спрашивали себя: «Если я остановлюсь по- t ns ]
мочь, что произойдет со мной?» Но добрый самаритянин спраши-
вал: «Если я не остановлюсь помочь, что произойдет с ним?»
Готовые любить
Даже черствому человеку стало бы больно от увиденной фото-
графии ребенка на грани истощения: его безрадостных огромных
глаз, вздутого живота и костей, проступающих сквозь изнуренное
тело.
Это изображение, как и изображение жертвы пожара, использо-
валось в нескольких исследованиях сострадания как одна из частей
стандартной проверки способности смотреть в лицо страданию.
На кривой, от игнорирования боли или потребностей человека
до обращения на это внимания, проявления эмпатии и, наконец,
оказания помощи, именно возникновение чувства любящей доб-
роты заряжает энергией каждый шаг.
Исследования с участием новичков, обучающихся любящей доб-
роте, выявили раннего предвестника повышенной реакции минда-
левидного тела на изображения боли и страданий, обнаруженной
у опытных практикующих медитацию10. Эта простая подсказка ука-
зывала на то, что у новичков подобная модель реагирования может
проявиться очень скоро.
Когда? Возможно, через несколько минут — по крайней мере, ког-
да речь идет о настроении. В одном исследовании было обнаруже-
но, что семи минут практики любящей доброты достаточно, что-
бы повысить доброжелательность человека и чувство социальной
связи, пусть и временно11. Исследовательская группа Ричи обнару-
жила, что после восьми часов обучения любящей доброте мозг доб-
ровольцев показывал сильные отголоски паттернов работы мозга,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
присущих опытным практикующим12. Временная волна чувства
[ не ] доброжелательности в новичках могла быть ранним предшествен-
ником более поразительных перемен в мозге тех, кто практикует
любящую доброту неделями, месяцами или годами.
Рассмотрим опыт случайной группы людей, вызвавшихся опро-
бовать онлайн-инструкции по медитации общей продолжитель-
ностью два с половиной часа (15 сеансов по 10 минут). Это корот-
кое обучение привело к тому, что люди почувствовали себя более
расслабленными и жертвовали более крупные суммы, чем участни-
ки из группы сравнения, которые потратили столько же времени
на простые спортивные упражнения13.
Объединив выводы лаборатории Ричи с выводами других иссле-
дований, мы можем создать нейронный профиль реакций на стра-
дания. Участок мозга, отвечающий за стресс, связанный с островной
долей, включая миндалевидное тело, реагирует с особой силой. Эта
модель характерна для всех людей, способных сопереживать дру-
гому человеку. Островковая доля отслеживает сигналы в теле и ак-
тивирует автономные реакции вроде пульса и дыхания. Когда мы
проявляем эмпатию, наши нейронные центры, отвечающие за боль
и стресс, эхом откликаются на то, что мы «подбираем» от другого
человека. Миндалевидное тело посылает сигнал о чем-то важном
в нашем окружении, в данном случае — страданиях другого чело-
века. Чем глубже человек оказывался погруженным в медитацию
сострадания, тем сильнее был этот паттерн эмпатии. По-видимому,
сострадание усиливает эмпатию к страданиям, как это и предпола-
гает медитация.
В другом исследовании лаборатории Ричи опытные практику-
ющие медитацию, развивающие сострадание, демонстрировали
стабильное усиление реакции миндалевидного тела на тревожные
звуки (например, женский крик). При этом у тех, кто входил в груп-
пу сравнения, практически не было разницы между состоянием
сострадания и нейтральным контрольным состоянием14. В допол-
нительном исследовании ученые сканировали мозг участников,
НАТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮБИТЬ
которые во время концентрации внимания на слабом источнике
света слышали тревожные звуки15. У людей без опыта медитации [mi
миндалевидное тело активировалось из-за звуков, в то время как
у практикующих реакция этого участка была приглушенной, а кон-
центрация оставалась устойчивой. Даже участники, которым по-
обещали вознаграждение, если они постараются сосредоточиться
на лампочке независимо от звуков, все равно отвлекались на крик.
Эти открытия дают несколько подсказок о том, как работает тре-
нировка ума. Во-первых, очень часто используется целый набор
медитаций, а не единственная практика. Практикующие випасса-
ну (большинство участников описанных здесь долгосрочных ис-
следований) во время типичного ретрита могут совмещать прак-
тику внимательности к дыханию с практикой любящей доброты.
MBSR и схожие программы предлагают различные виды трениров-
ки ума.
Разные методы тренировки ума влияют на мозг по-разному.
При практике сострадания миндалевидное тело увеличивается
в объеме, в то время как при сосредоточении внимания, например,
на дыхании оно уменьшается. Медитирующие учатся менять отно-
шение к своим эмоциям во время разных практик.
Участки миндалевидного тела «воспламеняются», когда мы ви-
дим человека, испытывающего сильные негативные эмоции —
страх, гнев и тому подобное. Этот сигнал миндалевидного тела пре-
дупреждает мозг, что происходит что-то важное. Миндалевидное
тело выступает в роли нейронного радара, обнаруживающего зна-
чимость того, что мы испытываем. Если происходящее кажется тре-
вожным, например женщина, кричащая в страхе, миндалевидное
тело задействует расширенные связи и привлекает другие участки
для реакции.
В то же время островная доля мозга использует свои связи с внут-
ренностными органами тела (например, сердцем), чтобы подго-
товить тело к активному участию (к примеру, повышает кровооб-
ращение в мышцах). И раз мозг готовит тело к реакции, то люди,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
практикующие медитацию сострадания, с большей вероятностью
[us] помогут другим.
Но возникает вопрос: как долго длятся подобные эффекты обу-
чения ума состраданию? Это лишь временное состояние или оно
становится устойчивой чертой? Через семь лет после окончания
эксперимента с трехмесячным ретритом Клифф Сарон вновь свя-
зался с участниками16. И обнаружил удивительную вещь среди тех,
кто мог удерживать внимание на тревожных изображениях стра-
даний во время и сразу после ретрита, — психофизиологическое
приятие, в противоположность желанию отвести взгляд и выраже-
нию отвращения, которые он наблюдал у других (и которые типич-
ны для людей в целом).
Те, кто не отводил взгляда, а принимал чужие страдания, через
семь лет с большей вероятностью помнили конкретные изображе-
ния. В когнитивной науке такая память говорит о мозге, который
смог устоять перед атакой эмоций и поэтому рассмотрел трагиче-
скую картину внимательнее, запомнил ее эффективнее и, предпо-
ложительно, решил действовать.
В отличие от других выгод от медитации, которые возникают
постепенно (например, быстрое восстановление от стресса), укреп-
ление сострадания происходит быстрее. Мы полагаем, что развитие
сострадания может использовать «биологическую готовность» —
запрограммированную готовность к освоению навыка, выражаю-
щуюся, скажем, в быстроте, с которой маленькие дети учатся гово-
рить. Как и в случае с навыком говорить, мозг настроен на то, чтобы
научиться любить.
Вероятно, причина этого в большей степени кроется в связях
в мозге, отвечающих за заботу, которые имеются у всех млекопита-
ющих. Эти сети активируются, когда мы любим своих детей, друзей
и всех, кто попадает в наш естественный круг заботы. Данные связи
укрепляются даже после короткой тренировки сострадания.
Как мы видели, усиление сострадательного отношения не огра-
ничивается лишь мировоззрением: люди действительно становятся
НАТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮБИТЬ
более склонны помогать нуждающимся, даже если им это невыгод-
но. Подобный интенсивный отклик на страдания других выявлен [ пэ ]
в другой выдающейся группе — группе невероятных альтруистов,
людей, которые пожертвовали одну из своих почек незнакомцу, ос-
тро нуждающемуся в трансплантации. Сканирование их мозга по-
казало, что эти люди, наполненные состраданием, имели увеличен-
ное правостороннее миндалевидное тело по сравнению с другими
людьми их возраста и пола17.
Поскольку эта область мозга активируется, когда мы проявляем
эмпатию к тому, кто испытывает страдания, увеличенное минда-
левидное тело может вызывать необычную способность чувство-
вать боль других, вдохновляющий человеческий альтруизм — даже
такой, как пожертвование почки ради спасения чьей-то жизни.
Нейронные изменения в результате практики любящей доброты,
зарождающиеся признаки которых видны даже у новичков, совпа-
дают с изменениями в мозге суперсамаритян — доноров почки18.
Культивация любящей заботы о благополучии других людей
имеет удивительное и уникальное преимущество. Оно заключа-
ется в активации участка мозга, отвечающего за счастье наряду
с состраданием19. Любящая доброта тоже укрепляет связи между
участками мозга, отвечающими за радость и счастье, и префрон-
тальной корой — зоной, которая важна для управления поведени-
ем20. Чем прочнее связи между этими областями, тем более альтру-
истичным становится человек, прошедший обучение медитации
сострадания.
Взращивание сострадания
В детстве Таня Зингер думала, что построит театральную карь-
еру — возможно, станет режиссером. Еще в студенческие годы она
погрузилась в медитативные ретриты разных видов, обучаясь у мно-
гих учителей. Методы варьировались от випассаны до практики
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
благодарности отца Дэвида Стейндл-Раста. Ее привлекали учителя,
[ 120 ] которые воплощали в себе качество безусловной любви.
Тайны человеческого ума обратили Таню к психологии — облас-
ти, в которой она получила степень доктора философии. Доктор-
ское исследование способности к обучению в пожилом возрасте
вызвало в ней интерес к исследованию пластичности. Ее постдо-
кторское исследование эмпатии выявило, что, когда мы видим боль
и страдания другого человека, мы активируем сети, обусловлива-
ющие эти же чувства в нас самих. Это открытие было встречено
с большим интересом и заложило основу для исследований эмпа-
тии в нейронауке21.
Зингер обнаружила, что наш эмпатический отклик на боль дру-
гих активирует нейронный сигнал тревоги. Он мгновенно на-
страивает нас на страдания другого человека, предупреждая о по-
тенциальной опасности. Но сострадание — ощущение заботы
о страдающем человеке — задействует другой набор участков мозга.
Они отвечают за чувства теплого отношения, любви и заботы.
Это открытие было сделано в экспериментах, которые Таня про-
водила с Матье Рикаром, монахом тибетской буддийской традиции
со степенью доктора философии — и многолетним опытом меди-
тативной практики. Таня попросила его практиковать разные виды
медитации в процессе сканирования мозга. Ей хотелось узнать,
что произойдет в мозге опытного практикующего. Благодаря это-
му она собиралась разработать медитативные методы, доступные
каждому.
Когда Рикар развивал чувство эмпатии, разделяя страдания дру-
гого человека, Таня обнаруживала активность в его нейронных се-
тях, отвечающих за боль. Но как только он начинал развивать со-
страдание — любящие чувства к страдающему человеку, становился
активным участок мозга, отвечающий за позитивные чувства, воз-
награждение и дружеские связи.
Затем исследовательская группа Тани подвергла то, что было об-
наружено у Матье, обратной разработке. Ученые обучили новичков
НАТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮБИТЬ
в медитации проявлять эмпатию к страданиям человека или испы-
тывать сострадание. [ 121 ]
Таня обнаружила, что сострадание заглушало эмпатический
стресс, способный привести к эмоциональному истощению и вы-
горанию (порой происходит в профессиях, связанных с уходом
за людьми). Вместо того чтобы научить просто разделять чувства
тревоги другого человека, тренировка сострадания активировала
абсолютно другие участки мозга, отвечающие за сердечную забо-
ту. В итоге участники испытывали позитивные чувства и стрессо-
устойчивость22.
Теперь Таня возглавляет факультет социальной нейронауки в Ин-
ституте познания и мозга имени Макса Планка. Объединив свой ин-
терес к науке и медитации и предыдущее многообещающее иссле-
дование пластичности, Таня провела авторитетное исследование
медитации. В нем она рассматривала медитацию в качестве способа
развития полезных психологических качеств, таких как внимание,
внимательность, принятие перспектив, эмпатия и сострадание.
В соответствии с простой программой исследования под на-
званием Resource Project группа Тани привлекла около 300 добро-
вольцев. Им предстояло практиковать различные типы медитаций
в течение 11 месяцев в рамках трех модулей, каждый продолжитель-
ностью несколько месяцев. Также была собрана контрольная груп-
па, которая не проходила обучения, но должна была проходить те
же проверки каждые три месяца.
Первая тренировка ума, «Присутствие», подразумевала скани-
рование тела и сосредоточение на дыхании. Другая — «Перспекти-
ва» — включала наблюдение мыслей с помощью новой межличност-
ной практики «тандем созерцания». Партнеры ежедневно в течение
десяти минут обменивались потоком мыслей друг с другом — либо
лично, либо через мобильное приложение23. Третий метод под на-
званием «Эмоции» включал в себя практику любящей доброты.
Результаты: сканирование собственного тела повышало его осоз-
нание и снижало блуждание ума. Наблюдение мыслей повышало
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
метаосознание — побочный продукт внимательности. Практика
[ 122 ] любящей доброты укрепляла дружелюбные мысли и чувства к дру-
гим. Иными словами, если вы хотите наиболее эффективно усилить
свои чувства доброты, практикуйте соответствующий метод.
Каков активный ингредиент?
«У Саманты ВИЧ, — читаете вы. — Она заразилась от иглы в ме-
дицинском кабинете, когда отдыхала за границей. Раз в месяц она
участвует в митингах в поддержку мира. Она хорошо училась в шко-
ле». После этого небольшого описания вы видите фотографию Са-
манты — девушку двадцати с чем-то лет, с волосами до плеч.
Пожертвуете ли вы деньги на помощь ей?
Чтобы понять действующие внутренние факторы, исследовате-
ли из Колорадского университета обучили медитации сострада-
ния группу добровольцев. При этом контрольная группа приняла
дневную дозу «плацебо-окситоцина» — несуществующего препа-
рата для мозга, якобы повышающего чувства связи и сострадания.
Вымышленное лекарство создало позитивные ожидания, сопоста-
вимые с ожиданиями медитирующих24.
После того как одни участники закончили медитировать, а дру-
гие приняли лекарство, в мобильном приложении им показали фо-
тографию и краткий профиль нуждающегося человека вроде Са-
манты. У участника была возможность пожертвовать часть денег,
полученных за участие в исследовании.
Что характерно, простой сеанс медитации сострадания не был
главным фактором, влияющим на принятие решения пожертвовать
деньги. В действительности в данном исследовании люди, прошед-
шие сеанс медитации сострадания, жертвовали деньги не больше,
чем те, кто принял фальшивый окситоцин, или группа, не делав-
шая ни того, ни другого. Не хотим показаться занудами, но это под-
нимает ключевой вопрос о методах, используемых в исследовании
НАТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮБИТЬ
медитации. В то время как исследование было отлично разработа-
но по многим параметрам (например, грамотно создана контроль- [ из ]
ная группа с фальшивым окситоцином), как минимум в одном отно-
шении оно оставалось туманным. Не было определено содержание
медитации сострадания. По-видимому, оно менялось на протяже-
нии исследования и включало медитацию, развивающую равност-
ность.
Эти медитативные упражнения взяли из набора, разработанного
для людей, чья трудовая деятельность связана со смертью (напри-
мер, сотрудников церкви и хосписов). Данные практики помогают
людям оставаться восприимчивыми к страданиям, но сохранять
спокойствие по отношению к умирающему человеку. В конце кон-
цов, в этот момент умирающим нельзя ничем помочь, разве что со-
страдательным присутствием. В то время как участники, практи-
ковавшие медитацию сострадания, жертвовали деньги не больше
остальных, они испытывали больше чуткости к нуждающимся лю-
дям. Нас интересует, может ли равностность оказывать абсолютно
другой эффект на решение пожертвовать деньги, чем сострадание.
Может ли она снизить вероятность пожертвования, даже если чело-
век откликается на страдания?
Это вызывает другой вопрос: действительно ли необходимо кон-
центрироваться на любящей доброте с целью усилить сострада-
тельные действия? Например, в Северно-Восточном университете
добровольцев обучили медитации сострадания и медитации лю-
бящей доброты25. Спустя две недели обучения каждый оказывался
в кресле зала ожидания лицом к лицу с женщиной на костылях, оче-
видно испытывающей боль. Всего в зале было три кресла, и два дру-
гих человека, сидящих в зале, игнорировали женщину. Как и в ис-
следовании о добром самаритянине, у каждого была возможность
помочь — уступить свое место человеку на костылях.
Участники обеих групп, обучавшихся внимательности или любя-
щей доброте, по сравнению с группой, которая не проходила обуче-
ние, чаще выбирали путь доброты и уступали место. В контрольной
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
группе 15% участников уступили место, в то время как в группе ме-
[ 124 ] дитирующих — 50%. Но из самого исследования мы не знаем, уси-
ливает ли внимательность эмпатию так же, как и любящая доброта.
Возможно, другие внутренние силы, например повышенная внима-
тельность к обстоятельствам, вели к этому акту сострадания.
Первые признаки говорят о том, что каждый вид медитации име-
ет свой нейронный профиль. Рассмотрим результаты исследова-
ния, которое возглавил Геше Лобсанг Тензин Неги, ученый со степе-
нью доктора философии и практики в той же традиции, к которой
принадлежит Далай-лама (тибетское «геше» является эквивалентом
степени доктора философии). Также он получил степень доктора
философии в Университете Эмори, где сейчас преподает. Опираясь
на свой опыт ученого и монаха, Геше Неги разработал программу
обучения состраданию на основе восприятия (СВСТ) — методы,
позволяющие понять, насколько мировоззрение человека под-
держивает реакцию сострадания или препятствует ей. Програм-
ма включает в себя медитацию любящей доброты, развитие жела-
ния помочь другим почувствовать счастье и свободу от страданий,
а также выработку решимости, чтобы при необходимости пред-
принять действия26.
В исследовании Университета Эмори одна группа участников
прошла программу СВСТ, в то время как другая практиковала ме-
тод медитации Алана Уоллеса (мы описывали его в главе 5). Главный
вывод: активность миндалевидного тела в правом полушарии мозга
участников группы сострадания повышалась, когда участники ви-
дели фотографии страдающих людей. Чем больше часов практики,
тем больше реагирование.
Но при проверке на депрессивное мышление группа сострада-
ния также показала, что в целом чувствует себя счастливее. Разде-
ление страданий другого человека не всегда угнетает. Как говорил
доктор Аарон Бек, разработавший эту проверку, когда вы сосредо-
точены на страданиях другого человека, вы забываете о собствен-
ных проблемах.
НАТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮБИТЬ
Также наблюдается тендерное различие. Например, исследователи
из Университета Эмори обнаружили, что при просмотре любых эмо- [ 12 5 ]
циональных изображений, как счастливых, так и грустных, в том чис-
ле изображений страданий, женщины демонстрируют более высокие
уровни реагирования правого миндалевидного тела, чем мужчины.
Этот вывод не является открытием для психологии: исследования
мозга давно показали, что женщины более восприимчивы к эмоциям
людей, чем мужчины27. Возможно, это другой научный пример, под-
тверждающий очевидный факт: в среднем женщины в большей сте-
пени реагируют на эмоции других людей, чем мужчины28.
Как ни парадоксально, если есть возможность помочь, женщи-
ны не склонны действовать в большей степени, чем мужчины. Воз-
можно, это связано с тем, что иногда они чувствуют себя более уяз-
вимыми29. На сострадательное действие влияет много факторов,
а не просто характеристики мозга — с этим фактом исследовате-
ли в данной области сталкиваются до сих пор. Ощущение нехватки
времени, ассоциации себя с нуждающимся человеком, нахождение
в толпе или пребывание в одиночестве — каждый из этих факторов
может иметь значение. Остается открытым вопрос: настроит ли че-
ловека развитие сострадательного отношения таким образом, что-
бы он пренебрег этими силами и помог другому человеку?
Расширение нашего круга заботы
Очень опытный мастер тибетской медитации, которого Ричи
изучил в своей лаборатории, как-то сказал, что один час, потрачен-
ный на практику любящей доброты по отношению к сложному че-
ловеку, эквивалентен 100 часам подобной практики по отношению
к другу или близкому человеку.
Обычная медитация любящей доброты постоянно расширяет
круг разных людей, к которым мы стремимся испытывать нежные
чувства. Самый крупный скачок происходит, когда мы испытываем
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
любовь не только к тем, которых знаем и любим, но и к незнакомым,
[ 126 ] и особенно к тем, чей характер считаем сложным. И затем вас охва-
тывает желание любить всех.
Как мы можем расширить сострадание, которое испытываем
к нашим близким людям, до любви к целой человеческой семье,
включая и тех, кто нам не нравится? Этот огромный порыв любви,
если перестанет быть просто желанием, способен успешно «выле-
чить» многие разногласия в мире, вызывающие боль и конфликты.
Далай-лама видит одну стратегию: признать единство челове-
чества, даже групп, которые нам не нравятся, и, таким образом,
осознать, что «никто, как и мы, не хочет страданий: все стремятся
к счастью»30.
Поможет ли это чувство единства? Как исследователи, мы не мо-
жем дать точный ответ. Легко сказать — тяжело сделать. Одним
из жестких способов проверить такой переход к универсальной
любви может являться оценка неосознанных предубеждений. Они
означают, что вы неосознанно действуете, предвзято относясь
к другой группе, несмотря на убежденность в отсутствии неприяз-
ненного отношения.
Эти скрытые предубеждения можно обнаружить при грамот-
ных проверках. Например, человек может говорить, что у него нет
расовых предубеждений. Однако при прохождении теста на время
реакции, в котором слова, вызывающие приятные или неприятные
ассоциации, согласуются со словами «белый» или «черный», слова
с приятным значением быстрее приходят на ум при согласовании
со словом «белый», и наоборот31.
Исследователи из Йельского университета использовали подоб-
ную проверку скрытых предубеждений до и после шестинедельно-
го курса медитации любящей доброты32. В этом исследовании ис-
пользовалась очень сильная контрольная группа — исследователи
рассказали ее участникам о ценности медитации любящей добро-
ты, но не обучили их самой практике. Члены этой группы немного
напоминали тех студентов-теологов, размышлявших над притчей
НАТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮБИТЬ
о добром самаритянине. Они продемонстрировали нулевое пре-
имущество при прохождении теста на скрытые предубеждения. [127]
Снижение неосознанной предубежденности брало начало в любя-
щей доброте.
Далай-лама рассказывал о своем полувековом опыте работы по
развитию сострадания. В начале он невероятно восхищался теми,
кто развил искреннее сострадание ко всем людям. Однако он не был
уверен, что сам способен на это.
В глубине души он осознавал, что подобная безусловная любовь
возможна, но для ее появления нужно особым образом работать
над собой. Время шло, и он обнаружил, что чем больше он практи-
ковал и знакомился с чувством сострадания, тем больше росла его
уверенность в возможности развить в себе это чувство на более вы-
соких уровнях.
Он добавлял, что с этой предпоследней разновидностью состра-
дания мы непредвзяты в нашей заботе, распространяем ее на всех,
даже если те, к кому мы испытываем это чувство, с неприязнью отно-
сятся к нам. Более того, в идеальной ситуации это чувство не возни-
кает эпизодически, время от времени, а становится мощной и устой-
чивой силой, главным организующим принципом нашей жизни.
Независимо от того, достигли ли мы этой благородной вершины
любви, появляются другие преимущества, например активируется
участок мозга, отвечающий за счастье и сострадание. Далай-лама
часто говорит: «Первый, кто получит выгоду от сострадания, — это
тот, кто почувствует его в себе».
Далай-лама вспоминает, как в Монсеррате — монастыре, распо-
ложенном недалеко от Барселоны, — он познакомился с отцом Ба-
сили. Этот христианский монах пребывал в одиночестве уже пять
лет в обители у подножия горы. Чем же он занимался?
Медитацией на любви.
«Я заметил, как сияли его глаза», — сказал Далай-лама, описывая
глубину душевного покоя и красоту превращения в прекрасного че-
ловека. Далай-лама заметил, что он встречал людей, имевших все,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
но несчастных. По его словам, главный источник покоя кроется
[ 128 ] в уме, который куда больше, чем наши обстоятельства, определяет
счастье33.
В двух словах
Простое понимание понятия сострадания не обязательно ведет
к сострадательным действиям. На кривой, где отмечены проявление
эмпатии к страданиям человека и действительное оказание помо-
щи, медитация любящей доброты или сострадания повышает шан-
сы оказания помощи. Существуют три формы эмпатии: когнитивная
эмпатия, эмоциональная эмпатия и эмпатическая забота. Как прави-
ло, люди эмоционально проявляют эмпатию к страданиям челове-
ка, но затем «отключаются», чтобы подавить чувство дискомфорта.
Но медитация сострадания усиливает эмпатическую заботу, акти-
вирует участки мозга, отвечающие за позитивные чувства и любовь,
а также участки, фиксирующие страдания других людей. Кроме
того, при обнаружении страданий медитация подготавливает чело-
века к действию. Сострадание и любящая доброта повышают актив-
ность миндалевидного тела в ответ на чужие страдания, в то время
как концентрация внимания на чем-то нейтральном, например ды-
хании, понижает активность этого участка. Эффекты любящей доб-
роты проявляются быстро — спустя лишь восемь часов практики.
Снижение обычно очень жестких неосознанных предубеждений
возникает спустя 16 часов практики. Чем больше практикуют люди,
тем устойчивее становятся установки мозга и поведения в отноше-
нии сострадания. Сила этих эффектов с ранних дней медитации мо-
жет говорить о нашей биологической готовности к доброте.
Глава 7
Внимание!
Однажды ученик в традиции дзен попросил своего учителя напи-
сать что-нибудь кистью, что-то вроде «слов глубокой мудрости».
Мастер дзен без колебаний написал: Внимание.
Слегка разочарованный, ученик спросил: «Это все?»
Мастер молча взял кисть и написал: Внимание. Внимание.
Ученик, чувствуя себя не настолько мудрым, как учитель, немно-
го разозлился и пожаловался мастеру, что в этих словах не было ни-
чего мудрого.
Вновь мастер молча написал: Внимание. Внимание. Внимание.
Расстроенный ученик попросил мастера объяснить, что он
имел в виду под этим словом. Мастер ответил: «Внимание означает
внимание»1.
Уильям Джеймс четко сформулировал то, на что мастер дзен лишь
намекал: «Умение возвращать блуждающее внимание вновь и вновь
является корнем рассудительности, характера и воли». Так он пи-
сал в своих «Принципах психологии», опубликованных в 1890 году
Джеймс также говорил, что «образование, которое улучшит этот
дар, будет образованием в полном смысле этого слова».
После этого смелого заявления он немного отступал, добавляя:
«Но легче определить этот идеал, чем дать практические наставле-
ния по его достижению».
Ричи прочитал этот отрывок перед поездкой в Индию, и пос-
ле трансформирующих моментов ретрита Гоенки эти слова вновь
вспыхнули в его уме, словно электрический заряд.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Это был прорыв, интеллектуальный переломный момент. Инту-
[ 1зо ] итивно он почувствовал, что нашел то самое идеальное образова-
ние, к которому стремился Джеймс: медитацию. Какую бы форму
ни принимала медитация, практически каждый ее вид был связан
с тренировкой внимания.
Но в наши студенческие годы, в 1970-е, научный мир мало что
знал об этом качестве. Одно исследование, связывающее медита-
цию с улучшением внимания, провели японские ученые2. Они при-
несли электроэнцефалограф в дзендо* и измерили активность моз-
га монахов, занимающихся медитацией. При этом монахи слушали
монотонную серию звуков. В то время как большинство монахов
не продемонстрировали ничего особенного, трое самых «продви-
нутых» отличились. Даже на двадцатый звук их мозг реагировал так
же сильно, как и на первый. Это важное открытие: обычно мозг «от-
ключается», не реагируя уже на 10-й звук, что уж говорить о 20-м.
Отключение от повторяемого звука отражает нейронный про-
цесс, известный как привыкание. Подобное ослабление внимания
ко всему монотонному создает проблемы для операторов радаров,
которые должны оставаться внимательными в процессе сканиро-
вания сигналов из практически пустого неба. Утомляемость внима-
ния операторов стала причиной интенсивного изучения этого ас-
пекта внимания во время Второй мировой войны. Тогда психологов
попросили изучить, как операторы могут сохранять бдительность.
Лишь тогда этим вопросом активно занялись ученые.
Обычно мы смотрим на что-то необычное ровно столько, сколь-
ко требуется, чтобы убедиться в отсутствии угрозы или просто что-
бы отнести эту вещь к конкретной категории. Затем привыкание
сохраняет энергию мозга, который не уделяет внимания знакомой
и безопасной для нас вещи. Один недостаток такой динамики моз-
га: мы привыкаем ко всему знакомому — картинам на наших сте-
нах, вкусной еде, которую берем из холодильника каждый вечер,
* Зал для медитации. Прим. науч. ред.
ВНИМАНИЕ!
возможно, даже нашим близким. Привыкание делает жизнь удоб-
ной в управлении, но немного скучной. [ i3i ]
Мозг привыкает, используя связи, которые есть даже у репти-
лий, — ретикулярную активирующую систему ствола мозга (РАС).
Это одна из немногих структур мозга, связанных с вниманием, из-
вестная на тот момент. При привыкании участки коры подавля-
ют РАС, и она не активируется, когда мы вновь видим одну и ту же
вещь.
При обратной ситуации, называемой сенсибилизацией, участки
коры активируют РАС при виде чего-то нового или необычного. За-
тем РАС подключает другие цепочки мозга к обработке нового объ-
екта — допустим, нового, не виданного ранее произведения искус-
ства.
Елена Антонова, британский нейроученый и участник SRI, обна-
ружила, что практикующие медитацию, прошедшие трехлетний
ретрит в тибетской традиции, имели сниженное привыкание мор-
гания при громких звуках3. Другими словами, их моргание не за-
медлялось. Это воспроизводит (по крайней мере, на уровне концеп-
ции) то японское исследование, в котором продвинутые мастера
дзен не привыкали к монотонным звукам.
Первоначальное исследование мастеров дзен стало переломным
для нас. По-видимому, их мозг мог сохранять внимание, в то время
как мозг других людей «отключался». Это находило отклик в нашем
опыте ретритов по внимательности, во время которых мы часами
«давили» на свое внимание, чтобы заметить каждую крошечную де-
таль опыта, а не «отключиться».
Обратившись к деталям, к которым мы в противном случае при-
выкли бы — визуальным образам, звукам, вкусам и ощущениям, —
наша внимательность трансформировала знакомое и привычное
в свежее и интересное. Мы видели, что эта тренировка внимания
может обогатить жизнь, дав нам возможность остановить привы-
кание с помощью концентрации на детализированном «здесь и сей-
час» и создания нового из «хорошо забытого старого».
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
По нашим первоначальным представлениям о привыкании, вни-
[132] мательность означала добровольный переход от рефлективного
«отключения». Но эта идея возникла до того, как оказалась в нашей
голове, и уже расширяла границы общепринятой научной точки
зрения. В 1970-е наука считала внимание основанным на стимулах,
автоматическим, неосознанным и восходящим качеством — фун-
кцией ствола мозга, примитивной структуры, которая находилась
над спинным мозгом. Наука не расценивала внимание как качество,
«нисходящее» из участков коры.
Согласно этой точке зрения внимание было непроизвольным.
Что-то происходит вокруг нас — например, звонит телефон, —
и наше внимание автоматически приковывается к источнику звука.
Звук продолжается, доходит до точки монотонности, и мы привы-
каем к нему.
Научной концепции сознательного контроля внимания не было,
несмотря на тот факт, что сами психологи использовали свое со-
знательное внимание для написания статей об отсутствии такой
способности! В соответствии с научными стандартами того време-
ни реалии их собственного опыта попросту игнорировались в уго-
ду тому, что можно было объективно зафиксировать.
Эта усеченная точка зрения лишь часть истории. Привыкание
описывает один вид внимания, который мы не можем контролиро-
вать сознательно, но выше в нашей нейронной сети, над этими свя-
зями, идущими «из глубины мозга», события развиваются иначе.
Рассмотрим эмоциональные центры лимбической системы сред-
него мозга, где происходит большая часть действия, после того как
эмоции активируют наше внимание. Когда Дэн работал над книгой
«Эмоциональный интеллект», он активно использовал исследова-
ние Ричи и других нейроученых о новом на тот момент открытии
«танца» миндалевидного тела — радара мозга, отслеживающего уг-
розы, — с префронтальной корой, этаким исполнительным цент-
ром мозга, который может изучать, размышлять, принимать реше-
ния и достигать долгосрочных целей.
ВНИМАНИЕ!
Когда возникают чувства гнева или тревоги, миндалевидное
тело активирует префронтальный участок. Когда тревожные эмо- [ ш ]
ции достигают своего пика, «нападение» на миндалевидное тело
парализует исполнительную функцию. Но когда мы активно кон-
тролируем внимание, например при медитации, мы задействуем
этот префронтальный участок, и миндалевидное тело успокаива-
ется. Ричи и его команда обнаружили успокоение миндалевидного
тела как у опытных практикующих випассану, так и у людей, про-
шедших тренинг MBSR, — с намеками на ту же схему, хотя и менее
сильную4.
На протяжении научной карьеры Ричи отслеживал местона-
хождение внимания, которое стабильно перемещалось все ближе
к высшим отделам мозга. В 1980-х он помог основать аффективную
нейронауку, изучающую эмоциональный участок среднего мозга
и то, как эмоции притягивают и отталкивают внимание. В 1990-х
возникло направление медитативной нейронауки, и исследователи
начали изучать мозг человека во время медитации. К этому време-
ни они уже знали, что цепочки в префронтальной коре управляют
нашим произвольным вниманием. Эта область сегодня стала «крае-
угольным камнем» в исследованиях медитации: каждый аспект вни-
мания так или иначе задействует префронтальную кору
У людей префронтальная кора занимает большую долю верхне-
го уровня мозга, неокортекса, по сравнению с другими биологиче-
скими видами. Она стала местом главных эволюционных перемен,
сделавших нас людьми. В этой нейронной зоне, как мы увидим, за-
ложены зачатки пробуждения устойчивого благополучия, но она
также перекликается с эмоциональным страданием. Мы можем ду-
мать о прекрасных возможностях, и мы также можем тревожиться
из-за беспокойных мыслей. И то, и другое — признаки работающей
префронтальной коры.
В то время как Уильям Джеймс писал о внимании как о едином
целом, современная наука говорит нам, что его концепция включа-
ет в себя не единую способность, а множество. Среди них:
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
— селективное внимание — способность концентрироваться
[134] на одном объекте и игнорировать другие;
— бдительность — сохранение постоянного уровня внимания
в течение времени;
— распределение внимания, чтобы мы могли заметить неболь-
шие или быстрые перемены в своем восприятии;
— целевая сосредоточенность, или когнитивный контроль, —
удержание внимания на конкретной цели или задании, не-
смотря на отвлекающие факторы;
— метаосознание — способность отслеживать качество осоз-
нания себя, например замечать, когда ваш ум блуждает или
что вы совершили ошибку.
Выбор внимания
Амиши Джа помнит, как в детстве родители каждое утро меди-
тировали, используя четки и повторяя мантру. Этой традиции они
научились в своей родной Индии. Но Амиши не интересовала меди-
тация: она решила стать когнитивным нейроученым, чтобы прово-
дить тщательные исследования внимания.
Когда Амиши преподавала в Пенсильванском университете, Ричи
посетил университет с лекцией. Во время выступления он ни разу
не упомянул слово «медитация», но показал два ФМРТ-снимка моз-
га — на одном был мозг в глубокой депрессии, на другом — в состо-
янии счастья. Амиши спросила: «Как можно перевести мозг из одно-
го состояния в другое?»
«Медитация», — ответил Ричи.
Это вызвало у Амиши интерес — как личный, так и профессио-
нальный. Она начала медитировать и запустила исследование о том,
как данный метод может влиять на внимание. Но коллеги осадили
ее, предупредив, что это рискованное занятие вряд ли вызовет ши-
рокий научный интерес в области психологии.
ВНИМАНИЕ!
На следующий год Амиши посетила второй Летний исследова-
тельский институт ума и жизни, который привел к переменам в ее [ тзб ]
судьбе. Преподаватели, аспиранты и доктора, с которыми она по-
знакомилась, составляли сообщество единомышленников, подде-
рживающее начинания Амиши.
Ричи отчетливо помнит, как Амиши эмоционально рассказала
на той встрече, что медитация была частью ее коренной культуры.
В то время как она ощущала себя связанной в проведении подоб-
ного исследования в своем университете, она поняла, что наконец-
то обрела дом в среде ученых-единомышленников, занимающихся
исследованиями в этой области. Амиши стала лидером нового по-
коления ученых, посвятивших себя медитативной нейронауке и ее
преимуществам для общества.
Вместе с коллегами она провела одно из первых глубоких иссле-
дований влияния медитации на внимание5. Ее лаборатория, теперь
находящаяся в Университете Майами, обнаружила, что у новичков,
прошедших обучение MBSR, значительно улучшилась способность
к ориентированию. Этот компонент селективного внимания на-
правляет ум к главной цели среди практически бесконечного мас-
сива сенсорной информации.
Представим, что вы находитесь на вечеринке, слушаете музы-
ку и «отключились» от компании, разговаривающей прямо напро-
тив вас. Если кто-то спросит вас, что сейчас сказали эти люди, вы
не сможете ответить. Но если бы один из них упомянул ваше имя,
вы бы тут же сфокусировались на этих приятных для вас звуках, как
если бы слушали их с самого начала.
Известное в когнитивной науке под названием «эффект коктей-
льной вечеринки», это внезапное осознание иллюстрирует часть
строения систем внимания нашего мозга. Мы принимаем большую
часть доступного потока информации, чем осознаем. Это позво-
ляет нам «отключать» не имеющие особого значения звуки, но по-
прежнему оценивать их на актуальность где-то в уме. Наше соб-
ственное имя всегда остается значимым.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Кроме того, внимание имеет разные каналы — один, который мы
[ 136 ] сознательно выбираем, и те, от которых мы «отключаемся». В дис-
сертационном исследовании Ричи анализировал, как медитация
может укрепить нашу способность концентрироваться по выбору.
В исследовании добровольцы должны были сконцентрироваться
на том, что они видели (мигающий свет), и игнорировать то, что
они чувствовали (вибрацию в области запястья), или наоборот.
В это время он анализировал данные электроэнцефалограмм их
зрительной или тактильной коры, чтобы оценить силу концентра-
ции участников. Кстати, воспользовавшись ЭЭГ для анализа людей,
Ричи стал первопроходцем, — ранее такой эксперимент проводил-
ся лишь на крысах и кошках.
Практикующие медитацию продемонстрировали незначитель-
ное увеличение в том, что Ричи назвал «кортикальной избиратель-
ностью», — повышенной активности в определенном участке сен-
сорных зон коры. Поэтому, например, когда они уделяли внимание
тому, что видели, зрительная кора становилась активнее, чем так-
тильная.
Когда мы сосредоточиваемся на визуальных ощущениях и иг-
норируем тактильные, свет становится «сигналом», а прикоснове-
ния — «шумом». Когда мы отвлекаемся, шум заглушает сигнал: со-
средоточение означает, что сигнал гораздо больше шума. Ричи
не обнаружил увеличений сигнала, но в шуме были некоторые сни-
жения — соотношение изменилось. Меньше шума означает больше
сигнала.
Диссертационное исследование Ричи, как и Дэна, лишь намекало
на эффект, который он пытался найти. Перенесемся на десятилетия
вперед к более сложным критериям целенаправленного сенсорно-
го восприятия, которое пытался продемонстрировать Ричи. Груп-
па из MIT задействовала магнитный энцефалограф (МЭГ) — при-
бор для магнитной энцефалографии с более точным наведением
на области мозга, чем позволял старый энцефалограф Ричи. В этом
исследовании добровольцы в случайном порядке проходили либо
ВНИМАНИЕ!
восьминедельную программу MBSR, либо ждали начала обучения
до тех пор, пока эксперимент не закончится6. [ ш ]
Как вы помните, MBSR включает в себя внимательность к ды-
ханию, практику систематического сканирования ощущений
в теле, внимательную практику йоги и осознавание мыслей
и чувств от мгновения к мгновению. При этом предполагалось,
что участник ежедневно практикует данные методы тренировки
внимания. Спустя восемь недель те, кто прошел программу MBSR,
показали улучшенную способность концентрации на ощущени-
ях, чем до начала обучения MBSR. В данном случае ощущениями
выступали тщательно откалиброванные постукивания по руке
или ноге участника. Также они показали лучшие результаты
по сравнению с теми участниками, кто по-прежнему ждал нача-
ла MBSR.
Вывод: внимательность (по крайней мере, в этой форме) ук-
репляет способность мозга концентрироваться на одной вещи
и игнорировать отвлекающие факторы. Исследования показыва-
ют, что нейронную сеть, отвечающую за селективное внимание,
можно натренировать. Это идет вразрез со стандартным мнени-
ем, согласно которому внимание запрограммировано с рождения
и, таким образом, находится вне досягаемости любых попыток
изменить его.
Схожее укрепление селективного внимания обнаружено у прак-
тикующих випассану из Общества медитации прозрения, которые
прошли проверку до и после трехмесячного ретрита7. Во время рет-
рита они должны были поддерживать полное внимание не только
в течение восьми часов ежедневных формальных сессий сидячей
медитации, но и в остальное время.
До ретрита, когда участники уделяли внимание селективным
звуковым сигналам в разных тонах, их точность определения тонов
не отличалась от точности других участников. Но через три месяца
селективное внимание участников ретрита заметно улучшилось.
Рост составил 20%.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Удержание внимания
[138]
Ученый мастер дзен Дайсэцу Судзуки входил в число участников
выездного симпозиума. Находясь за столом с другими участниками,
Судзуки излучал абсолютное спокойствие, его взгляд был сосредо-
точен на одной точке где-то перед ним. Казалось, что он «отключил-
ся» от остального мира. Но когда внезапный порыв ветра поднял не-
сколько листков на столе, Судзуки единственный среди участников
молниеносно среагировал и схватил их. Он не был «отключен» —
он в стиле дзен уделял пристальное внимание всему
Как вы помните, способность практикующих дзен удерживать
внимание без привыкания была одним из малочисленных откры-
тий в области медитации в те времена, когда мы начали эти научные
поиски. То исследование дзена, несмотря на свою ограниченность,
подстегнуло нас двигаться дальше.
Внимание проходит через крошечный канал в мозге, и мы береж-
но распределяем это узкое пространство. Львиная доля выделяется
на то, на чем мы решаем сосредоточиться в данный момент. Но по
мере удержания внимания на этой вещи наша сосредоточенность
неизбежно ослабевает, ум начинает блуждать в других мыслях и так
далее. Медитация бросает вызов этой ментальной инерции.
Универсальная цель медитации любого вида сводится к удер-
жанию внимания определенным образом или на выбранной цели,
например дыхании. Многочисленные сообщения, как частные, так
и научные, поддерживают идею того, что медитация ведет к бо-
лее устойчивому вниманию или, если использовать научное поня-
тие, — бдительности.
Но скептик может спросить: внимание усиливает именно практи-
ка медитации или действует какой-то другой фактор? По этой при-
чине необходимы контрольные группы. Чтобы предоставить даже
более точное доказательство, что связь между медитацией и устой-
чивым вниманием не простая, а причинно-следственная, требуется
долгосрочное исследование.
ВНИМАНИЕ!
Такую высокую планку смогли взять Клиффорд Сарон и Алан
Уоллес. В их исследовании добровольцы прошли трехмесячный ме- с тзэ ]
дитационный ретрит с Уоллесом в роли учителя8. Они практикова-
ли сосредоточение на дыхании на протяжении пяти часов в день.
Сарон проанализировал их состояние в начале ретрита, через ме-
сяц и спустя пять месяцев после завершения ретрита.
Испытуемые улучшили свои способности бдительности — зна-
чительное улучшение было заметно в первый месяц ретрита. Через
пять месяцев после окончания ретрита каждый прошел проверку
на бдительность. Поразительным образом улучшения, достигнутые
во время ретрита, были по-прежнему устойчивы.
С уверенностью можно сказать, что улучшение, по заявлениям
испытуемых, достигалось после часа ежедневной практики. Тем
не менее это одна из лучших прямых проверок измененных черт
внимания, вызванных медитацией, которые нам известны на дан-
ный момент. Конечно, доказательство было бы более убедитель-
ным, если бы участники исследования продемонстрировали то же
улучшение и через пять лет после исследования.
Когда внимание мигает
Понаблюдайте за четырехлетним ребенком, который сосредото-
ченно изучает толпу на рисунке из «Где Уолли?»*, и дождитесь того
момента радости, когда он наконец-то указывает на Уолли в его яр-
ком полосатом свитере. Этот огромный восторг при нахождении
Уолли — ключевой момент в работе внимания: мозг награждает нас
за подобную победу дозой приятных нейрохимических веществ.
Наука сообщает нам, что в эти моменты нервная система от-
ключает внимание и расслабляется ради своеобразной быстрой
* «Где Уолли?» — серия детских книг, созданная британским художником Мартином Хендфордом. В них
нужно найти определенного человека — Уолли — на картинке, где изображено много людей. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
нейронной вечеринки в честь праздника. Если бы другой Уолли не-
[140] ожиданно возник во время этой вечеринки, наше внимание было
бы занято другим делом. Второй Уолли ушел бы незамеченным.
Момент временного ослепления похож на мигание внимания, ко-
роткую паузу в способности мозга сканировать окружающую среду
(технически это называется «рефрактерным периодом»). В момент
этого мигания способность ума замечать вещи слепнет, а внимание
теряет чувствительность. Небольшое изменение, которое могло бы
привлечь наше внимание, остается незамеченным. Мигание отра-
жает эффективность мозга в том смысле, что не слишком большая
увлеченность одной вещью сохраняет ограниченные ресурсы на-
шего внимания для других вещей.
С практической точки зрения отсутствие мигания отражает луч-
шую способность замечать небольшие изменения, например невер-
бальные подсказки меняющихся эмоций человека, передаваемые
мимолетными движениями крошечных мышц вокруг глаз. Нечув-
ствительность к таким второстепенным сигналам может означать,
что мы упускаем важные сообщения.
Одна из проверок мигания предполагает, что вы видите длинный
ряд букв, редко перемежающийся цифрами. Каждая буква или циф-
ра показывается очень быстро — в течение 50 миллисекунд, то есть
1/20 секунды, с бешеной скоростью 10 знаков в секунду. Вас предуп-
реждают, что каждый ряд букв содержит одну-две цифры в случай-
ном порядке.
После каждого ряда, или пятнадцатого, или любого другого вас
спрашивают, видели ли вы цифры и если да, то какие. Если они пока-
зываются в сверхбыстрой последовательности, большинство людей
обычно упускают вторую цифру. Это и есть мигание внимания.
Ученые, изучающие внимание, с давних пор считали врожден-
ным этот провал во внимании, возникающий сразу после обнару-
жения желанного объекта, — неизбежным и неизменным аспектом
центральной нервной системы. Но затем произошло нечто удиви-
тельное.
ВНИМАНИЕ!
Появились участники ежегодного трехмесячного курса випас-
саны, проводимого Обществом медитации прозрения. Именно [ми
эти люди отлично справились с проверкой селективного внима-
ния. На первый взгляд кажется, что медитация випассаны может
снижать мигание, поскольку она создает непрерывное нереагиру-
ющее осознавание всего, что возникает в опыте, проводит откры-
тый мониторинг всего, что появляется в уме. Интенсивный курс
випассаны создает нечто похожее на внимательность на стерои-
дах: нереагирующую гипербдительность ко всему, что возникает
в уме.
Группа Ричи проанализировала мигание внимания в практику-
ющих випассану до и после трехмесячного ретрита. После ретрита
было отмечено значительное снижение мигания — на 20%9.
Ключевым нейронным изменением стало снижение реакции
на первое появление цифры (практикующие випассану просто за-
мечали ее наличие). При этом ум оставался достаточно спокойным
и замечал вторую цифру, даже если она появлялась сразу же после
первой.
Этот результат поразил ученых, которые считали, что мигание
внимания является врожденным и поэтому не могло быть снижено
тренировкой. Как только новость распространилась в научных кру-
гах, группа исследователей из Германии задалась вопросом, может
ли обучение медитации снизить ухудшающееся с возрастом мига-
ние внимания, которое возникает чаще и создает большие провалы
в осознании10. Да, может: люди, которые регулярно практиковали
форму «открытого мониторинга» (осознание всего, что возникает
в уме), останавливали обычный рост эффекта мигания внимания
со старением. Их результаты оказались даже лучше, чем у более мо-
лодых участников исследования.
Возможно, немецкие исследователи предполагали, что нереаги-
рующее открытое осознавание — когда вы замечаете все, что возни-
кает в уме, и позволяете этим вещам «просто быть» вместо того, что-
бы запускать цепочку мыслей об этом — становится когнитивным
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
навыком, который помогает фиксировать цель вроде букв и цифр
[ 142 ] в тесте на мигание без зацикливания на ней. Это позволяет внима-
нию быть готовым к следующей цели и является более эффектив-
ным способом наблюдать за стремительным миром.
Как только было доказано, что мигание внимания является обра-
тимым процессом, голландские ученые задались вопросом: при ка-
кой минимальной подготовке происходит снижение эффекта ми-
гания? Они обучили людей, никогда не занимавшихся медитацией,
тому, как наблюдать за умом, используя версию практики внима-
тельности11. Учебные занятия продолжались лишь 17 минут, после
которых добровольцы прошли проверку снижения эффекта мига-
ния. Их внимание мигало реже, чем внимание участников группы
сравнения. Последних обучили медитации сосредоточения, кото-
рая не влияла на этот ментальный навык.
Миф о многозадачности
Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей
цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных доку-
ментов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих наш
мозг одновременно, не говоря уже о постах в Facebook, Instagram
и прочих срочных уведомлениях из нашей личной вселенной со-
циальных сетей. С учетом распространенности смартфонов и по-
добных устройств кажется, что люди сегодня принимают гораздо
больше информации, чем до наступления цифровой эпохи.
За несколько десятилетий до того, как мы начали тонуть в море
раздражителей, ученый-когнитивист Герберт Саймон справедливо
заметил: «Информация потребляет именно внимание. Обилие ин-
формации означает недостаток внимания».
Наши социальные связи страдают и по другим направлениям. Вы
когда-нибудь испытывали желание попросить ребенка отложить
телефон и посмотреть в глаза человеку, с которым он общается?
ВНИМАНИЕ!
Такой совет становится все более необходимым, поскольку циф-
ровые развлечения приводят к другим жертвам — от них страдают [ мз ]
базовые человеческие навыки вроде эмпатии и социального при-
сутствия.
В символическом значении зрительного контакта — отказа
от своих дел ради общения — кроется уважение, забота, даже лю-
бовь. Отсутствие внимания к окружающим людям посылает сигнал
о безразличии. Подобные социальные нормы внимания к людям
незаметно и неумолимо изменились.
При этом мы в огромной степени невосприимчивы к этим эф-
фектам. К примеру, многие подданные цифрового королевства
гордятся своей способностью к многозадачности, продолжая за-
ниматься важной работой, даже если «пасутся» на всех входящих
каналах «привет, как дела?». Но подробное исследование Стэнфорд-
ского университета показало, что сама эта идея — миф: мозг не спо-
собен к многозадачности, а переключается от одного задания (моей
работы) к другим (всем забавным видео, новостям друзей, срочным
документам и так далее)12.
Задания, требующие внимания, не идут параллельно, как пред-
полагает многозадачность. Вместо этого они требуют быстрого
переключения от одного к другому. При каждом последующем пе-
реключении, когда наше внимание возвращается к изначальному
заданию, его устойчивость заметно снижается. Может потребо-
ваться несколько минут, чтобы вновь запустить внимание в режи-
ме полной концентрации.
Вредное влияние распространяется на всю нашу жизнь. Напри-
мер, неспособность отфильтровывать шум (все отвлечения) от сиг-
нала (то, на чем вы должны сосредоточиться) мешает определить
самые важные вещи. Таким образом, снижается наша способность
помнить о том, что имеет значение. Группа стэнфордских иссле-
дователей обнаружила, что в целом заядлые сторонники многоза-
дачности легче отвлекаются. Когда они пытаются сосредоточиться
на необходимом задании, мозг активирует гораздо больше областей,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
а не только те, которые имеют отношение к выполняемому заданию.
[ 144 ] Это нейронный индикатор отвлекаемости.
Страдает даже способность грамотно строить многозадачность.
Как сказал Клиффорд Насс, один из исследователей, сторонники
многозадачности «падки на нерелевантность», что затрудняет не
только концентрацию, но и аналитическое понимание и эмпатию13.
Когнитивный контроль
Когнитивный контроль позволяет нам сосредоточиться на кон-
кретной цели и удерживать ее в уме в процессе сопротивления от-
влекающим факторам. Это те самые способности, которым вредит
многозадачность. Подобное железное внимание важно для рабо-
ты в области управления воздушным движением, где экраны могут
быть заполнены множеством отвлекающих факторов, мешающих
диспетчеру сконцентрироваться на основной цели — конкретном
прибывающем самолете. Такое же внимание важно и при составле-
нии стандартного списка повседневных задач.
Хорошие новости для адептов многозадачности: когнитивный
контроль можно укрепить. Студенты практиковали десятиминут-
ные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания или вы-
полняли задание по сравнительному поиску похожих новостей
на Huffington Post, Snapchat или BuzzFeed14.
Всего лишь трех десятиминутных сессий подсчета циклов ды-
хания было достаточно для значительного улучшения навыков
внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост за-
фиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые из-
начально хуже справились с заданием.
Если многозадачность приводит к ослаблению внимания, трени-
ровка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает
привести внимание в тонус — по крайней мере, в краткосрочной
перспективе. Но отсутствуют доказательства того, что внимание
ВНИМАНИЕ!
будет улучшаться дальше. Улучшение происходило сразу после
«тренировки», и поэтому мы считаем его эффектом состояний, а не [145 ]
измененной чертой. Как мы убедимся, участку мозга, отвечающему
за внимание, требуется приложить больше непрерывных усилий,
чтобы создать устойчивую черту
Несмотря на это, даже новички в медитации могут улучшить свои
навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. На-
пример, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-
Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую
сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравне-
нию с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия,
связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума15.
Это открытие вызывает интерес, но результаты последующе-
го исследования поражают еще больше. Те же ученые провели для
добровольцев двухнедельный курс по внимательности к дыханию,
а также к повседневным занятиям, таким как еда, общей продол-
жительностью шесть часов16. Кроме того, добровольцы ежедневно
практиковали десятиминутные медитационные сессии дома. Груп-
па активного контроля просто изучала правильное питание в тече-
ние того же периода. И вновь внимательность повышала сосредото-
чение и снижала блуждание ума.
Неожиданное открытие: внимательность также улучшала рабо-
чую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы
мозг затем отправил ее в долговременную память. Внимание важно
для рабочей памяти: если мы не уделяем внимания, те самые цифры
из описанной ранее проверки не будут зафиксированы.
Эта тренировка внимательности проводилась в то время, когда
участники исследования были студентами. Улучшение навыка внима-
ния и рабочей памяти приводит даже к более удивительным результа-
там: внимательность повысила оценки участников по тесту GRE, всту-
пительному экзамену в магистратуру. Студенты, возьмите на заметку.
Когнитивный контроль также помогает нам управлять желани-
ями — это называется ингибиторным контролем. Как мы узнали
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
в главе 5, в исследовании Клиффа Сарона тренировка улучшила
[ 146 ] способность практикующего медитацию сдерживать свои порывы
во время трехмесячного курса и удивительным образом проявлять
эту стойкость спустя пять месяцев после завершения17. По заявле-
ниям участников, улучшенный ингибиторный контроль сопровож-
дался ростом эмоционального благополучия.
Метаосознание
Во время своих первых курсов випассаны в Индии мы обнару-
жили себя погруженными в продолжавшееся часами наблюдение
за тем, что возникает и исчезает в нашем уме, развивая стабиль-
ность, просто замечая происходящее, а не следуя за своими мыс-
лями, импульсами, желаниями или чувствами. Такое интенсивное
внимание к движениям ума сводится к чистому метаосознанию.
При метаосознании имеет значение не то, на чем мы концент-
рируем внимание, а скорее то, что мы распознаем осознание само
по себе. Обычно то, что мы воспринимаем, является образом, а осоз-
нание находится где-то на заднем плане. Метаосознание меняет
местами образ и фон в нашем восприятии, так что осознание выхо-
дит на передний план.
Такое осознание осознания позволяет нам наблюдать ум, не за-
цикливаясь на мыслях и чувствах, которые мы замечаем. «Тот, кто
осознает грусть, не грустит, — говорит философ Сэм Харрис. — Тот,
кто осознает страх, не напуган. Однако в момент, когда я теряюсь
в мыслях, я так же растерян, как и любой другой»18.
Ученые называют активность мозга, отражающую наш сознаю-
щий ум и его ментальные действия, нисходящей. Восходящей назы-
вается активность, происходящая в уме в основном без осознания
и находящаяся в так называемом когнитивном бессознательном.
Огромная часть того, что мы считаем нисходящим, на самом деле
является восходящим. Кажется, что мы преувеличиваем наше
ВНИМАНИЕ!
нисходящее сознание, где небольшой кусочек когнитивного бессо-
знательного, привлекший наше внимание, создает иллюзию, будто [ ш ]
является всем умом19.
Мы не подозреваем о гораздо более широком ментальном меха-
низме восходящих процессов — по крайней мере, в обычном осоз-
нании нашей повседневной жизни. Благодаря метаосознанию мы
можем увидеть более массивный слой восходящих операций.
Метаосознание позволяет нам отслеживать само внимание — на-
пример, замечать, когда ум блуждает и отвлечен от того, на чем мы
хотим сосредоточиться. Эта способность наблюдать за умом без
вовлечения представляет собой важную точку выбора, когда мы
обнаруживаем блуждающий ум. Мы можем вновь сосредоточиться
на выполняемом задании. Такой простой ментальный навык подде-
рживает то, что делает нас успешными в мире, начиная от обучения
и видения своего творческого озарения и заканчивая доведением
проектов до конца.
Существует две разновидности переживаний: «простое осозна-
ние» вещи, которое нам дает обычное сознание, и знание, что вы
осознаете эту вещь, то есть распознаете само осознание без оценки
или других эмоциональных реакций. Например, смотря интерес-
ный фильм, мы обычно настолько поглощены сюжетом, что пере-
стаем осознавать свое нахождение в кинотеатре и его обстановке.
Но мы также можем внимательно смотреть фильм, при этом сохра-
няя фоновое осознание нахождения в кинотеатре для просмотра
фильма. Такое фоновое осознание не ослабляет наше понимание
и связь с фильмом. Оно лишь другой режим осознания.
В кинотеатре человек, сидящий рядом с вами, может громко
хрустеть попкорном. Вы «отключаетесь» от этого звука, но, несмот-
ря на это, фиксируете его в мозге. Во время такой неосознанной
ментальной обработки снижается активность в ключевом участке
коры — дорсолатеральной префронтальной коре, или сокращенно
ДЛПК. Когда вы все больше осознаете свое осознание, ДЛПК стано-
вится более активной.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Рассмотрим неосознанные предубеждения — суждения, кото-
[ 148 ] рых мы придерживаемся, сами того не зная (см. главу 6). Медитация
может повысить функцию ДЛПК и снизить неосознанную преду-
бежденность20.
Когнитивные психологи оценивают метаосознание, давая лю-
дям настолько сложные задания, что ошибок избежать невозмож-
но. Затем они отслеживают количество ошибок — и то, заметил ли
человек возможность ошибки (это аспект метаосознания). Такие за-
дания намеренно ужасны, они разработаны и откалиброваны с та-
ким расчетом, что любой человек допустит определенный процент
ошибок. Более того — уверенность в ответах будет меняться.
Представьте, что вам показывают последовательность из 160 слов,
каждое в течение 1,5 секунды. Затем вы видите другой ряд из 320 слов,
половину которых наблюдали при предыдущем стремительном по-
казе. Вы должны нажимать на одну клавишу, если считаете, что уже
видели слово из второго набора, и на другую — если считаете, что
не видели. Затем вы оцениваете свою уверенность в точности каж-
дого слова — показатель метаосознания в той степени, в которой вы
не просто уверены, но и действительно ответили правильно.
Психологи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре
предложили подобную ментальную задачу людям, которые только
начали учиться внимательности, а также группе, которая прошла
курс по правильному питанию21. Метаосознание улучшилось в груп-
пе медитации в отличие от группы, прошедшей курс по питанию.
Сколько длится?
Лаборатория Амиши Джа изучила воздействие интенсивного
ретрита по практике внимательности, во время которого люди ме-
дитировали более восьми часов ежедневно на протяжении месяца22.
Ретрит укрепил бдительность участников — состояние готовнос-
ти отреагировать на любое событие. В предыдущем исследовании
ВНИМАНИЕ!
Амиши обнаружила улучшение способности ориентирования у но-
вичков, которые прошли короткий курс практики внимательности. [ 149 ]
Однако, к удивлению, участники этого ретрита не продемонстри-
ровали такое улучшение.
Этот отрицательный результат предоставляет важные данные,
если мы хотим получить полную картину настоящего значения ме-
дитации. Он позволяет понять, как различные аспекты внимания
меняются — или не меняются — с разными типами медитации и на
разных уровнях.
Некоторые изменения могут происходить прямо сейчас, в то вре-
мя как для других требуется больше времени. Если навык ориенти-
рования может улучшиться в самом начале и затем вернуться к пре-
жнему уровню, то навык бдительности, по-видимому, улучшается
с практикой. Мы подозреваем, что для сохранения подобных пере-
мен во внимании требуется регулярная практика медитации, иначе
они сойдут на нет.
В то время, когда Ричи проводил гарвардское исследование по из-
менениям «сигнал/шум» у медитирующих, ученые-когнитивисты,
например Анна Трейсман и Майкл Познер, отмечали, что «внима-
ние» отражает слишком широкую концепцию. Они утверждали,
что вместо этого мы должны изучать различные подтипы внима-
ния и вовлекаемые нейронные сети. Как теперь показывают резуль-
таты исследований, медитация улучшает многие из этих подтипов,
хотя мы по-прежнему не имеем полной картины. Результаты иссле-
дования Амиши говорят о том, что эта картина будет уточнена.
Предостережение: в то время как некоторые аспекты внима-
ния улучшаются лишь спустя пару часов (или, по-видимому, даже
минут!), это ни в коем случае не говорит о том, что улучшения бу-
дут устойчивыми. Мы сомневаемся, что быстрые, единовременные
вмешательства имеют большое значение после того, как пропадут
временные улучшения. Например, отсутствуют доказательства, что
устранение мигания внимания с помощью 17-минутной практики
внимательности окажет ощутимое воздействие спустя несколько
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
часов после того, как это состояние ослабнет. То же самое относит-
[ 150 ] ся и к десятиминутным сеансам внимательности, которые снижа-
ли рассеянность внимания при многозадачности. Мы подозреваем,
что, если только вы не продолжите практиковать ежедневно, много-
задачность по-прежнему станет ослаблять ваше внимание.
Мы предполагаем, что усиление нейронной системы, например
системы внимания, на продолжительное время требует не толь-
ко коротких тренировок и постоянной ежедневной практики,
но и интенсивных медитационных сессий «прокачки», таких как
проходили участники ретрита по шаматхе*, принимавшие участие
в исследовании Клиффа Сарон через пять месяцев после окончания
ретрита. В противном случае «настройки» мозга вернутся к преды-
дущему состоянию: постоянным отвлечениям с эпизодическими
моментами концентрации.
И все же воодушевляет то, что настолько небольшие дозы меди-
тации способны улучшить навык внимания. Факт, что эти улучше-
ния возникают с такой стремительностью, подтверждает предпо-
ложение Уильяма Джеймса о возможности культивации внимания.
Сегодня в Кембридже работают центры медитации в 15 минутах
ходьбы от дома Уильяма Джеймса. Если бы они существовали в те
времена и Уильям Джеймс занимался бы в одном из них, он, не-
сомненно, обнаружил бы свое недостающее образование в полном
смысле этого слова.
В двух словах
Медитация в своей основе направлена на улучшение навы-
ка внимания, и различные ее типы укрепляют разные аспекты
внимания. MBSR улучшает селективное внимание, в то время как
* В переводе с санскрита — «умиротворенное пребывание». Буддийская практика успокоения ума, которое.
как правило, достигается однонаправленным сосредоточением на выбранном объекте. Прим. ред.
ВНИМАНИЕ!
длительная практика випассаны усиливает этот вид внимания
даже в большей степени. Спустя пять месяцев после окончания nsi]
трехмесячного ретрита по шаматхе бдительность его участников,
то есть способность удерживать внимание, повышалась. Эффект
мигания внимания существенно снизился после трехмесячного
ретрита по випассане — но небольшое снижение также прояви-
лось спустя лишь 17 минут практики внимательности у новичков.
Несомненно, это является переходным состоянием для новичков
и более устойчивой чертой для участников ретрита. Та же пого-
ворка «Навык мастера ставит», вероятно, применима к другим ви-
дам непродолжительной медитации: лишь 10 минут вниматель-
ности боролись с вредом, который многозадачность наносит
концентрации — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Лишь 8 минут практики внимательности снижали блуждание ума
на некоторое время. Примерно 10 часов практики внимательнос-
ти за двухнедельный период укрепляли внимание и рабочую па-
мять — и вели к лучшим оценкам на вступительном экзамене в ма-
гистратуру. В то время как медитация укрепляет многие аспекты
внимания, это краткосрочные выгоды. Более устойчивые улучше-
ния, несомненно, требуют продолжительной практики.
Глава 8
Легкость бытия
Вернемся к Ричи в момент пребывания на ретрите с Гоенкой в Даль-
хузи. Откровение пришло к Ричи на седьмой день во время часа не-
подвижности, который начинается с обещания не совершать ника-
ких движений, несмотря на мучительный дискомфорт.
Практически с самого начала этого бесконечного часа привыч-
ная боль в правом колене Ричи, теперь усилившаяся из-за обеща-
ния не двигаться, перешла от пульсирующих ударов к состоянию,
схожему с настоящей пыткой. Но затем, сразу после того, как боль
достигла невыносимой точки, что-то изменилось: осознавание
Ричи.
Внезапно то, что было болью, превратилось в серию ощуще-
ний — пощипывание, жжение, давление. Но колено больше не бо-
лело. «Боль» растворилась в волнах вибраций без тени эмоциональ-
ного реагирования.
Концентрация лишь на ощущениях означает полную переоцен-
ку природы боли. Вместо зацикливания на ней само обращение
внимания на боль распалось на тонкие ощущения. То, что исчез-
ло, не менее важно: психологическое сопротивление (и негативные
чувства) этим ощущениям.
Боль не исчезла, но Ричи изменил свое отношение к ней. Было
лишь чистое ощущение, а не та самая моя боль в сочетании с при-
вычным потоком тягостных мыслей.
Хотя, когда мы сидим, то обычно не замечаем едва уловимые из-
менения позы; эти незначительные движения облегчают стресс,
который накапливается в теле. Когда вы не двигаетесь, этот стресс
ЛЕГКОСТЬ БЫТИЯ
может перерасти в мучительную боль. Если вы, как и Ричи, скани-
руете эти ощущения, значимая перемена в вашем отношении к соб- с тбз ]
ственному опыту может возникнуть, когда чувство «боли» раство-
рится в водовороте физических ощущений.
В тот час Ричи, обладавший научной подготовкой, осознал бла-
годаря своему личному опыту: то, что мы называем болью, пред-
ставляет собой объединение множества составных соматических
ощущений, из которого и возникает название. В его измененном
восприятии боль стала лишь идеей, ментальным названием, кото-
рое накладывает концептуальную маску на то, что возникает из раз-
ношерстного совпадения ощущений, восприятий и настойчивых
мыслей.
Это принесло Ричи новое яркое ощущение того, какой объем
ментальной активности происходит в нашем уме за кулисами, на
которую мы не обращаем внимания. Он понял, что наш опыт осно-
ван не на прямом восприятии происходящего, а в гораздо большей
степени на наших ожиданиях и проекциях, укоренившихся мыс-
лях и реакциях, которые возникают в ответ на событие, и на без-
донном море нейронных процессов. Мы живем в мире, который
наш ум построил себе, вместо того чтобы воспринимать бесконеч-
ные детали происходящего.
Это привело Ричи к научному озарению: сознание выступает
в роли интегратора, соединяя огромное количество элементар-
ных ментальных процессов, большинство из которых мы не заме-
чаем. Мы знаем их конечный продукт — мою боль, — но обычно
не осознаем бесчисленные элементы, которые образуют это вос-
приятие.
В то время как в современной когнитивной науке это понимание
воспринимается как нечто данное, в дни ретрита в Дальхузи тако-
го понимания не существовало. У Ричи не было никаких подсказок,
кроме трансформации его собственного осознавания.
В первые дни ретрита Ричи иногда менял свою позу, чтобы об-
легчить дискомфорт в коленях или спине. Но после того озарения
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Ричи мог оставаться неподвижным как скала во время марафон-
[ 154 ] ских сеансов медитации до трех часов или даже дольше. Благода-
ря радикальной внутренней перемене Ричи казалось, что он может
просидеть не двигаясь, несмотря ни на что.
Ричи понял, что, если мы правильным образом направляем вни-
мание на природу нашего опыта, он кардинально изменяется. Час
неподвижности показал, что в каждый момент нашей жизни мы
конструируем собственный опыт вокруг нарратива, в котором яв-
ляемся звездами, — и что мы можем разрушить историю, в которую
поместили себя, применив верный вид осознавания.
Как мозг создает нас
Маркус Райхл был поражен — и обеспокоен. Райхл, нейроученый
из Университета Вашингтона в Сент-Луисе, проводил новаторское
исследование мозга, чтобы определить, какие нейронные области
активировались при разной умственной деятельности. Чтобы про-
вести такое исследование в 2001 году, Райхл использовал традици-
онную для тех времен стратегию: сравнивал активную задачу с ба-
зовым уровнем, где участник ничего не делал. Что его беспокоило:
во время выполнения очень сложных в когнитивном плане зада-
ний, например при последовательном вычитании из 1475 числа 13,
отключался ряд областей мозга.
Стандартное предположение сводилось к тому, что подобная
сложная умственная деятельность всегда повышает активность
в областях мозга. Но деактивация, выявленная Райхлем, была сис-
тематическим паттерном, сопровождающим переход от статично-
го базового уровня «ничегонеделания» до выполнения любых видов
умственной деятельности.
Другими словами, даже когда мы ничего не делаем, есть участ-
ки мозга, проявляющие высокую активность, даже более активные,
чем те, которые задействованы в работе над сложным когнитивным
ЛЕГКОСТЬ БЫТИЯ
заданием. В то время как мы работаем над сложной умственной за-
дачей, например хитроумным вычитанием, эти участки мозга за- П55]
тихают.
Его наблюдение подтвердило загадочный факт, который уже дав-
но существовал в мире науки о мозге: несмотря на то, что мозг со-
ставляет лишь 2% массы тела, он использует около 20% метаболи-
ческой энергии тела, как было подсчитано на основе потребления
кислорода. Этот уровень потребления остается более или менее
постоянным независимо от того, чем мы занимаемся, в том числе
и ничегонеделанием. По-видимому, мозг остается таким же загру-
женным и когда мы расслаблены, и когда находимся в процессе умс-
твенной деятельности.
Так где же находятся все те нейроны, взаимодействующие друг
с другом, пока мы не занимаемся ничем особенным? Райхл опре-
делил ряд областей, главным образом медиальную префронталь-
ную кору и кору задней части поясной извилины — узел, связанный
с лимбической системой. Он назвал этот участок сетью пассивного
режима работы мозга (СПРРМ)1.
В то время как мозг занимается выполнением активного задания,
будь то математика или медитация, области СПРРМ успокаиваются,
а важные для выполнения задания участки активизируются. Облас-
ти СПРРМ вновь активируются после выполнения задания. Это ре-
шало проблему того, как мозг мог сохранять уровень активности,
когда ничего не происходило.
Когда ученые спросили людей, что происходило в их голове в эти
периоды «ничегонеделания», ответ был предсказуем, и это было
не ничто. Наиболее типичный — ответ про блуждание ума, чаще
всего сосредоточенное на себе: «как я прохожу этот эксперимент?»,
«интересно, что они узнают обо мне?», «мне нужно перезвонить
Джо». Все это отражает умственную активность, сосредоточенную
на «я» и «мне»2.
Иными словами, наш ум блуждает главным образом в размышле-
ниях о нас самих —моихмыслях, моих эмоциях, моих отношениях,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
кто лайкнул мой новый пост eFacebook — всех мелочах истории
[156] нашей жизни.
Формируя рамки восприятия каждого события и его влияния
на нас, пассивный режим делает каждого в нашем понимании цент-
ром вселенной. Эти фантазии формируют наше чувство «я» из обры-
вочных воспоминаний, надежд, мечтаний, планов и так далее, кото-
рые основаны на «я», «мне» и «мое». Наш пассивный режим постоянно
пишет сюжет фильма, в котором каждый из нас — звезда, вновь и вновь
воспроизводя самые любимые или грустные моменты.
Пассивный режим запускается, когда мы расслабляемся, не зани-
маемся тем, что требует внимания и усилий. Он расцветает в пери-
од отдыха ума. И наоборот: когда мы сосредоточиваемся на той или
иной проблеме, например пытаемся разобраться, куда пропал сиг-
нал Wi-Fi, пассивный режим отключается.
Не имея ничего, на что можно было бы направить наше внимание,
ум начинает блуждать, обычно в тех мыслях, которые беспокоят нас.
Это главная причина ежедневной тревоги. Поэтому, когда исследо-
ватели из Гарварда попросили тысячи людей сообщить о направле-
нии своих мыслей и настроении в различное время дня, они при-
шли к выводу, что «блуждающий ум — ум несчастливый».
Эта «я-система» обдумывает нашу жизнь, особенно проблемы, с ко-
торыми мы столкнулись, сложности в отношениях, тревоги и бес-
покойства. Поскольку компонент чувства «я» обдумывает то, что нас
беспокоит, мы чувствуем облегчение, когда отключаем его. По-види-
мому, один из основных привлекательных моментов рискованных
видов спорта вроде альпинизма заключается именно в этом: опас-
ность спорта требует полной сосредоточенности на том, куда напра-
вить руку или ногу. Обыденные тревоги уходят на задний план.
То же самое применимо к «потоку»* — состоянию, в котором люди
демонстрируют наилучшие результаты. Как сообщает исследование
* Поток, потоковое состояние — психическое состояние, в котором человек полностью включен в то. чем он
занимается, что характеризуется деятельным сосредоточением, полным вовлечением и нацеленностью
на успех в процессе деятельности. Это состояние часто описывается как ощущение получения удовольст-
ЛЕГКОСТЬ БЫТИЯ
потока, направление всего внимания к выполняемой задаче занима-
ет высокий рейтинг в списке того, что вводит — и удерживает — нас [ 157 ]
в счастливом состоянии. Компонент чувства «я» в форме блуждания
ума становится отвлечением, подавляемым в этот момент.
Как мы узнали из предыдущей главы, управление вниманием яв-
ляется важным ингредиентом любой разновидности медитации.
Когда мы теряемся в мыслях во время медитации, мы впадаем в пас-
сивный режим и блуждание ума.
Базовое правило практически во всех формах медитации призы-
вает нас замечать, когда ум начинает блуждать, и затем возвращать
внимание к выбранному объекту, например к мантре или дыханию.
Этот момент хорошо известен в медитативных традициях.
Такой простой ментальный ход обладает нейронным аналогом:
это активация связи между дорсолатеральной префронтальной ко-
рой и пассивным режимом — связи, более прочной у опытных мас-
теров, чем у новичков3. Чем прочнее связь, тем с большей вероят-
ностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят
участки сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — не-
прерывную эгоцентричную болтовню, которая так часто заполня-
ет наш ум в отсутствие других важных вещей.
Суфийское стихотворение намекает на эту перемену, говоря о пе-
реходе от тысячи мыслей лишь к одной: «Нет бога, кроме Господа».4
Деконструкция «я»
Как сказал индийский мудрец Васубандху, живший в V веке,
«до тех пор, пока ты крепко держишься за свое "я", ты прикован
к миру страданий».
В то время как многие способы освобождения от бремени соб-
ственного «я» имеют временный эффект, медитация направлена
вия от самореализации, повышенной и обоснованной уверенности в себе, способность эффективно ре-
шать проблемы любой сложности или находить неординарные способы их решения. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
на то, чтобы сделать это облегчение постоянной частью жизни —
[ 158 ] устойчивой чертой. Традиционные медитативные пути сравнивают
наши повседневные психологические состояния — поток мыслей,
наполненных тревогой, или нескончаемые списки задач — с обра-
зом бытия, свободным от этого груза. Каждый путь в своих особен-
ных терминах рассматривает облегчение бремени нашего чувства
«я» в качестве главного фактора внутренней свободы.
Когда боль в колене Ричи перестала быть мучительной и внезап-
но стала терпимой, произошла параллельная перемена в том, как он
связывал себя с ней. Она перестала быть «его» болью: чувство соб-
ственности исчезло.
Час абсолютной неподвижности позволяет увидеть, как наше
обычное «я» может уменьшиться до оптической иллюзии ума.
По мере того, как это проницательное наблюдение усиливается,
в какой-то момент наше чувство «я» разрушается. Эта перемена
в восприятии себя — нашей боли и всего, чем мы наделяем ее, —
указывает на одну из главных целей всех духовных практик: облег-
чение бремени системы, которая создает наши чувства «я», «мне»
и «мое».
Будда, рассказывая об этом озарении, сравнивал чувство «я» с ко-
лесницей — концепцией, возникающей, когда колеса, платформа,
ярмо и так далее объединяются в одно целое, но не существую-
щей, когда эти детали взяты по отдельности. Перестроим метафору
на современный лад: нет «автомобиля» в шинах, приборной панели
или стальном корпусе. Но объедините эти компоненты и множест-
во других, и появится то, что мы называем автомобилем.
Таким же образом когнитивная наука сообщает нам, что чувство
«я» возникает как качество многочисленных нейронных подсис-
тем, объединенных вместе, среди других потоков — наших воспо-
минаний, восприятий, эмоций и мыслей. Каждого из этих элемен-
тов, взятого по отдельности, не будет достаточно для составления
полного чувства «я», но возьмите их в правильной пропорции, и мы
получим уютное ощущение своего уникального бытия.
ЛЕГКОСТЬ БЫТИЯ
Всевозможные медитативные традиции разделяют общую целы
избавиться от постоянной привязанности — «прилипчивости» на- [ 159 ]
ших мыслей, эмоций и желаний, которые руководят нами в жизни.
Носящее название дереификации*, это ключевое прозрение позво-
ляет медитирующему осознать, что мысли, чувства и желания — ми-
молетные и зыбкие ментальные события. Испытав это прозрение,
мы не должны верить своим мыслям: вместо того чтобы следовать
за ними по пятам, мы отпускаем их.
Догэн, основатель школы дзен сото, давал следующие указания:
«Если возникает мысль, обратите на нее внимание и затем отпусти-
те ее.
Когда вы неуклонно забываете обо всех привязанностях, вы сами
естественным образом становитесь дзадзеном**».
Во многих других традициях облегчение бремени «я» рассмат-
ривается как путь к внутренней свободе. Мы часто слышали, как
Далай-лама говорил о «пустоте». Под этим он имел в виду, что наше
«я» и все видимые объекты в нашем мире, возникают из совокупнос-
ти их компонентов.
Некоторые христианские богословы используют термин «ке-
нозис», обозначающий опустошение «себя», когда наши желания
и потребности ослабевают, в то время как ощущение открытости
потребностям других перерастает в сострадание. Как говорит су-
фийский учитель, «когда вы заняты собой, вы разлучены с Богом.
К Богу ведет лишь один шаг: покинуть самого себя»5.
С технической точки зрения подобный выход из себя предпола-
гает снижение активности участков сети пассивного режима, ко-
торые складывают мозаику воспоминаний, мыслей, желаний и дру-
гих полунезависимых психологических процессов в целостное
чувство «я» и «мое».
* Процесс, обратный реификации, то есть овеществлению идей и понятий; обращению с ними таким об-
разом, как если бы они были осязаемыми объектами. Прим. ред.
** Практика сидячей медитации в традиции дзен, особенно важная в школе сото. Прим. науч. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Детали нашей жизни становятся менее «прилипчивыми», когда
[1бо] мы ослабляем связь с ними. На более высоких уровнях практики
тренировка ума снижает активность нашего «я». «Мне» и «мое» те-
ряют свою гипнотическую силу: наши проблемы становятся менее
обременительными. И хотя счета по-прежнему нужно оплачивать,
чем проще мы относимся к «я», тем меньше мы страдаем от этих сче-
тов и тем свободнее себя чувствуем. Мы по-прежнему ищем способ
оплатить счета, но без лишней ноши эмоционального багажа.
В то время как практически каждая медитативная традиция ста-
вит легкость бытия главной целью, как ни парадоксально, очень ма-
лое количество исследований обращено к этой цели. Изучив скуд-
ные исследования, имеющиеся на данный момент, мы предполагаем
наличие трех этапов в том, как медитация ведет к ослаблению чув-
ства собственного «я». На каждом из этих этапов используется раз-
ная нейронная стратегия выключения пассивного режима мозга
и, как следствие, небольшого освобождения нас от тисков «я».
Данные
Дэвид Кресуэлл, теперь работающий в Университете Карнеги —
Меллон, был еще одним молодым ученым, чей интерес к медитации
подпитывался Летним исследовательским институтом ума и жиз-
ни. Чтобы оценить начальную стадию среди новичков в медитации,
группа Кресуэлла измерила активность мозга людей, которые при-
няли участие в трехдневном интенсивном курсе внимательности6.
Добровольцы никогда не медитировали прежде, но на том курсе
внимательности они узнали, что, если ты потерялся в какой-то лич-
ной мелодраме (излюбленная тема пассивного режима), ты можешь
сознательно выйти из нее. Для этого можно назвать ее или переклю-
чить внимание на наблюдение за дыханием или на осознавание те-
кущего момента. Все это — активные вмешательства, попытки оста-
новить обезьяний ум.
ЛЕГКОСТЬ БЫТИЯ
Подобные усилия повышают активность в дорсолатеральной
префронтальной коре — главном участке, управляющем пассив- иен
ным режимом. Как мы узнали, эта область запускается каждый раз,
когда мы намеренно стараемся успокоить возбужденный ум — на-
пример, когда пытаемся подумать о чем-то более приятном, чем та
встреча, которая постоянно прокручивается в голове.
Три дня практики методов внимательности привели к укрепле-
нию связей между этим контролирующим участком и корой задней
части поясной извилины, входящей в сеть пассивного режима. Дан-
ная область отвечает за мысли, сосредоточенные на нас самих. Это
говорит о том, что новички в медитации не дают уму блуждать, ак-
тивируя нейронные схемы, способные заглушать сеть пассивного
режима.
Но в отношении более опытных практикующих следующая фаза
разукрупнения чувства «я» продолжает снижать активность глав-
ных областей пассивного режима — ослабляет механику «я». При
этом по-прежнему растут связи с контролирующими участками.
Наглядный пример: исследователи во главе с Джадсоном Брюером,
тогда работавшим в Йельском университете, изучили мозговые
корреляты практики внимательности. В исследовании они сравни-
ли опытных мастеров (в среднем 10 500 часов практики) с нович-
ками7.
Во время медитации всем участникам предложили различать
простое обращение внимания на сущность переживания (допус-
тим, имеет место зуд) и отождествление с ним (Я испытываю
зуд) — и затем отпускать это. Это различие кажется важным шагом
в ослаблении чувства «я» благодаря активации метаосознания —
«минимального "я"», которое может заметить зуд, но не поместит
его в нашу сюжетную линию (мой зуд).
Как уже отмечалось, когда мы смотрим фильм и увлечены сю-
жетом, но затем замечаем, что находимся в кинотеатре, мы по-
кидаем мир кино и оказываемся в большем пространстве, ко-
торое включает в себя фильм, но не ограничивается им. Такое
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
метаосознание позволяет нам следить за своими мыслями, чувс-
[ 162 ] твами и действиями, по желанию управлять ими и анализировать
их динамику.
Наше чувство «я» вплетается в непрерывный нарратив, который
объединяет различные части жизни в связный сюжет. Рассказчик
в основном находится в сети пассивного режима, но сводит воеди-
но данные из множества областей мозга. Сами по себе они не связа-
ны с чувством «я».
Опытные практикующие в исследовании Брюера обладали той
же прочной связью между контролирующим участком и пассивным
режимом, что и новички, но, кроме того, их участки сети пассивно-
го режима были сами по себе менее активными. Это особенно на-
блюдалось при практике медитации любящей доброты и подтверж-
дало принцип, что чем больше мы думаем о благополучии других,
тем меньше концентрируемся на себе8.
Любопытен тот факт, что опытные мастера продемонстрировали
туже менее прочную связь в сети пассивного режима, когда просто
отдыхали до проверки, что и во время практики внимательности.
Вероятно, это эффект черты и хороший знак: практикующие целе-
направленно учились быть внимательными в повседневной жизни,
как и на сеансах медитации. Та же менее прочная связь по сравне-
нию с новичками в медитации была обнаружена исследователями
мозга из Израиля. Ученые наблюдали опытных практикующих ме-
дитацию внимательности, чье среднее количество часов практики
составляло 90009.
Дальнейшее косвенное доказательство этого изменения в опыт-
ных мастерах поступило из исследования Университета Эмори
с участием практикующих дзен (около трех лет практики, но об-
щее количество часов неизвестно). По сравнению с участниками
контрольной группы они продемонстрировали меньшую актив-
ность в участках сети пассивного режима, в то время как концен-
трировались на дыхании при сканировании мозга. Чем сильнее
был этот эффект, тем лучше они прошли проверку на устойчивое
ЛЕГКОСТЬ БЫТИЯ
внимание после сканирования, что говорит о стабильном сниже-
нии блуждания ума10. Наконец, небольшое, но показательное иссле- [тез ]
дование Монреальского университета с участием практикующих
дзен (в среднем 1700 часов практики) обнаружило менее прочную
связь участков сети пассивного режима во время отдыха. Их срав-
нивали с группой добровольцев, обучавшихся дзадзену на протя-
жении недели11.
Существует теория, согласно которой то, что привлекает наше
внимание, указывает на привязанность: чем больше привязан-
ность, тем чаще наше внимание будет занято и сосредоточено
на чем-либо. В эксперименте, проверяющем это предположение,
группе добровольцев и группе опытных практикующих медита-
цию (4200 часов) сообщили, что они будут получать деньги каждый
раз, когда смогут определить конкретные геометрические фигуры
в ряду12. В некотором смысле была создана мини-привязанность.
Затем в более поздней фазе, когда участников попросили просто
сконцентрироваться на дыхании и игнорировать эти фигуры, ис-
пытуемые с опытом медитации, в отличие от контрольной группы,
отвлекались меньше.
Работая в том же направлении, группа Ричи обнаружила, что
у тех, чье среднее количество часов практики составляет 7500,
по сравнению с людьми их возраста, снижался объем серого ве-
щества в ключевой области — прилежащем ядре13. Оно стало един-
ственным участком, где произошли изменения по сравнению с моз-
гом участников контрольной группы того же пола. Уменьшенное
прилежащее ядро ослабляет связь между участками и другими ней-
ронными модулями, которые обычно руководят созданием нашего
чувства «я».
Довольно неожиданно: прилежащее ядро играет огромную роль
в участках мозга, отвечающих за вознаграждение — источник при-
ятных чувств в жизни. Но это также ключевая область с точки зрения
«прилипчивости», наших эмоциональных привязанностей и при-
страстий — иными словами, того, что нас соблазняет. Снижение
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
объема серого вещества в прилежащем ядре может отражать сни-
[ 164 ] женную привязанность практикующих медитацию, в особенности
к нарративному «я».
Делает ли это изменение практикующих медитацию холодными
и равнодушными? На ум приходят Далай-лама и другие опытные
практикующие, а также те, кто побывал в лаборатории Ричи: боль-
шинство из них излучают жизнерадостность и тепло.
Тексты описывают опытных практикующих, достигших устой-
чивого сострадания и блаженства, а также «пустоты» в смысле от-
сутствующих привязанностей. Например, созерцательные тради-
ции индуизма говорят о вайрагье* — одном из продвинутых этапов
практики, на котором привязанности исчезают; в этом смысле от-
речение происходит скорее спонтанно, а не усилием воли. Благо-
даря этой перемене возникает альтернативный источник радости
в чистом бытии14.
Может ли это свидетельствовать о нейронной сети, которая до-
ставляет тихое удовольствие, даже если наши привязанности, от-
носящиеся к прилежащему ядру, ослабнут? Мы рассмотрим подоб-
ную возможность, изученную на базе исследований мозга опытных
йогинов, в главе 12.
Артур Зайонц — второй президент Института ума и жизни, кван-
товый физик и к тому же философ — однажды сказал, что если мы
избавимся от привязанности, то «станем более открытыми нашему
опыту и другим людям. Эта открытость — форма любви — позволит
нам с большей легкостью понять страдания других людей».
«Великие умы, — добавляет он, — воплощают в себе способность
бороться со страданием и разбираться с ним без потерь для себя.
Избавление от привязанностей освобождает, создает моральный
стержень для действия и сострадания»15.
* Вайрагья — санскритский термин, используемый в индийской философии для обозначения отречения
от страданий и наслаждений материального мира. Дословное прочтение термина как «иссушение страс-
тей» дает вайрагье общее значение аскетической отреченности от вещей, которые являются причиной
привязанности для большинства людей. Прим. ред.
ЛЕГКОСТЬ БЫТИЯ
Вор в пустом доме
[165]
В древних руководствах по медитации говорится, что избавле-
ние от этих мыслей поначалу похоже на змею, которая постепенно
ослабляет давление своих колец: потребуется приложить усилия.
Однако позже любые мысли, приходящие на ум, напоминают вора,
пробравшегося в пустой дом. Там нечего делать, и поэтому мысли
просто уходят.
Такой переход от первоначальных усилий к последующей лег-
кости кажется универсальной, хотя и малоизвестной темой в тра-
дициях медитации. Здравый смысл подсказывает нам, что овладе-
ние любым навыком требует упорной работы вначале и упрощается
с практикой. Когнитивная нейронаука сообщает, что этот переход
к легкости означает нейронный переход к мастерству: теперь пре-
фронтальные участки без усилий выполняют работу, так как руко-
водство могут перенять базальные ядра меньшего размера в мозге.
Это нейронное состояние говорит о легкости.
Требующая усилий практика на первых этапах медитации ак-
тивирует префронтальные контролирующие участки. Однако
последующий переход к безусильной практике может происхо-
дить с разной динамикой: ослабленная связь между различны-
ми участками сети пассивного режима и сниженная активность
коры задней части поясной извилины, поскольку в требую-
щем усилия контроле больше нет необходимости. Ум на данном
этапе успокаивается, и «я»-нарратив становится менее «прилип-
чивым».
Это было обнаружено в другом исследовании Джадсона Брю-
ера. В нем опытные практикующие сообщали о своем пережива-
нии в конкретный момент. Таким образом они позволяли ученым
понять, какая активность мозга коррелируется с этим переживани-
ем. Когда практикующие демонстрировали сниженную активность
РСС, они сообщали о чувствах вроде «неотвлекающегося осознава-
ния» и «безусильного действия»16.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Другое научное исследование было связано с навыками, практи-
[ 166 ] куемыми людьми, — от стоматологии до шахмат. Когда речь заходит
об отделении дилетантов от профессионалов, общие часы практи-
ки — золотой стандарт. Накопленная база огромных усилий, прило-
женных в начале, переходящая в растущее мастерство, проявляется
в самых разных экспертах, например пловцах и скрипачах. Как нам
уже известно, мозг людей с наибольшим количеством часов прак-
тики в медитации прилагал меньше усилий на поддержание одно-
направленной концентрации, несмотря на большие отвлечения.
Люди с меньшим количеством часов практики прилагали больше
усилий. В самом начале новички продемонстрировали рост биоло-
гических маркеров ментальных усилий17.
Главное правило: мозг новичка усердно работает, в то время как
мозг эксперта тратит мало энергии. По мере развития мастерс-
тва мозг сохраняет свое топливо, запуская «автоматический» ре-
жим деятельности, контролируя, что активность уходит из верх-
них участков мозга в базальные ядра, находящиеся гораздо ниже
неокортекса. Мы все выполняем переход от «сложно поначалу»
к «проще простого», когда учимся ходить — и при овладении лю-
бым другим навыком. То, что прежде требовало внимания и уси-
лий, доводится до автоматизма и выполняется непринужденно.
По нашим предположениям, на последнем, третьем этапе от-
пускания мыслей, направленных на самого себя, роль контроли-
рующего участка мозга снижается, так как действие смещается
на ослабленную связь участков сети пассивного режима, дом на-
шего «я». Группа Брюера выявила такое снижение в своем иссле-
довании.
Со спонтанным переходом к безусильности происходит переме-
на в отношениях с нашим «я»: оно перестает быть «прилипчивым».
Как и прежде, те же мысли могут возникать в вашем уме, однако они
становятся гораздо легче — не такими захватывающими, не такими
эмоционально загруженными. По этой причине от них проще из-
бавиться. Так или иначе, это подтверждает слова опытных йогинов,
ЛЕГКОСТЬ БЫТИЯ
которых Ричи изучал в своей лаборатории, а также классические
руководства по медитации. [ 167 ]
Но у нас нет данных на этот счет, и научный вопрос остается
открытым. То, что обнаружат будущие исследователи, возможно,
поразит нас. Например, может оказаться, что перемена в отноше-
ниях с чувством «я» происходит не в известных на сегодня нейрон-
ных «я-системах», а в других системах, которые только предстоит
открыть.
Как ни странно, ослабление тисков «я», всегда остававшееся глав-
ной целью практикующих медитацию, игнорировалось исследо-
вателями. Возможно, по вполне понятным причинам они концен-
трировались на более популярных выгодах вроде расслабления
и окрепшего здоровья. Таким образом, ключевая цель медитации —
осознание отсутствия собственного «я» — поддерживается недо-
статочными данными, в то время как другие выгоды, например
улучшение здоровья, широко исследованы. Мы убедимся в этом
в следующей главе.
Отсутствие «прилипчивости»
Ричи однажды видел, как слезы побежали по лицу Далай-ламы,
когда он узнал о трагической ситуации на Тибете — недавнем само-
сожжении тибетцев в знак протеста оккупации коммунистическим
Китаем их земли.
Но спустя несколько мгновений Далай-лама заметил что-то за-
бавное в зале и рассмеялся. В этом не было неуважения к трагедии,
которая довела его до слез. Скорее то был быстрый и органичный
переход от одного эмоционального состояния к другому.
Пол Экман, главный эксперт по эмоциям и их выражению, гово-
рит, что эта удивительная аффективная гибкость Далай-ламы с пер-
вой встречи поразила его исключительностью. Далай-лама в своем
поведении отражает эмоции, которые он испытывает от общения
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
с человеком, и затем немедленно отпускает эти чувства, потому что
[ 168 ] следующее мгновение переносит его в другую эмоциональную ре-
альность18.
Кажется, что эмоциональная жизнь Далай-ламы включает удиви-
тельно динамичный ряд сильных и ярких эмоций — от глубокой
печали до огромной радости. Его стремительные, органичные пе-
реходы от одной эмоции к другой особенно уникальны: быстрое
переключение означает отсутствие «прилипчивости».
«Прилипчивость» отражает динамику эмоциональной сети моз-
га, включая миндалевидное тело и прилежащие ядра. Эти участки
с большой долей вероятности способствуют тому, что в традици-
онных текстах считалось коренной причиной страдания — при-
вязанности и отвращения, когда ум фиксируется на желании того,
что кажется ему вознаграждением, или избавлении от чего-то не-
приятного.
Спектр «прилипчивости» начинается с абсолютной фиксации,
неспособности освободить себя от мучительных эмоций или на-
вязчивых желаний, до мгновенного освобождения от аффекта
в духе Далай-ламы. Благодаря жизни без «прилипчивости» возни-
кает черта, которая представляет собой устойчивую позитивность,
даже радость.
Далай-ламу однажды спросили, когда случился самый счастли-
вый момент в его жизни. Он ответил: «Думаю, что прямо сейчас».
В двух словах
Пассивный режим мозга активируется, когда то, чем мы занима-
емся, не требует умственных усилий. Мы позволяем уму блуждать,
вспоминаем мысли и чувства (чаще всего неприятные), которые на-
правлены на нас самих. Мы создаем нарратив, который восприни-
маем как свое «я». Участки сети пассивного режима успокаивают-
ся при медитации внимательности и любящей доброты. На первых
ЛЕГКОСТЬ БЫТИЯ
этапах медитации это «отключение» «я-системы» задействует об-
ласти мозга, тормозящие участки сети пассивного режима. При ивэ]
последующей практике связи и активность в этих участках осла-
бевают.
«Отключение» участков, связанных с чувством «я», начинает-
ся с эффекта измененного состояния, наблюдаемого во время или
сразу после медитации. Однако у опытных практикующих оно ста-
новится постоянной чертой наряду со сниженной активностью
пассивного режима. Полученное в итоге уменьшение «прилипчи-
вости» означает, что эгоцентричные мысли и чувства, которые воз-
никают в уме, ослабляют свои «тиски» и в меньшей степени «захва-
тывают» внимание.
Глава 9
Ум, тело и геном
Когда Джон Кабат-Зинн разрабатывал программу MBSR в Медицин-
ском центре Массачусетского университета в Вустере, он начал
с того, что встретился с каждым врачом из центра. Джон предло-
жил направить к нему пациентов центра с хроническими заболе-
ваниями, вызывающими невыносимую боль, — так называемые ме-
дицинские неудачи, когда не помогают даже наркотики. Или тех,
кто живет с неизлечимыми заболеваниями вроде диабета или бо-
лезней сердечно-сосудистой системы. Джон никогда не утверждал,
что сможет вылечить подобные болезни. Его миссия — повысить ка-
чество жизни пациентов.
К удивлению Джона, сопротивления его идее он практически
не встретил. С самого начала главные врачи центра (отделений пер-
вичной медицинской помощи, лечения боли, ортопедии) хотели
отправить своих пациентов на реабилитацию — то, что Джон в то
время называл Программой снижения стресса и расслабления. Се-
ансы проводились в подвальном помещении, которое относилось
к отделению физиотерапии.
Джон проводил сеансы лишь несколько раз в неделю. Но паци-
енты высоко оценили метод, который сделал жизнь с неизлечимым
заболеванием более сносной. По центру поползли слухи, програм-
ма начала успешно развиваться и в 1995 году превратилась в Центр
внимательности в медицине, здравоохранении и обществе, совмес-
тив в себе исследования, клинические и профессиональные обра-
зовательные программы. Сегодня больницы и клиники по всему
миру проводят реабилитацию по программе MBSR — один из самых
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
быстрорастущих видов медитации и на данный момент подход
с самым прочным эмпирическим доказательством своих преиму- [ i7i ]
ществ. Выйдя за рамки здравоохранения, MBSR распространилась
повсеместно и возглавила популярное движение внимательности
в психотерапии, образовании и даже бизнесе.
Сегодня MBSR преподается в большинстве академических ме-
дицинских центров Северной Америки и многих странах Европы.
Программа имеет стандартную форму, что делает ее привлекатель-
ной для научного исследования. На сегодня опубликовано более
600 исследований метода, открывших множество преимуществ
и несколько важных особенностей.
Например, медицина порой бессильна, когда речь заходит о ле-
чении хронической боли. Аспирин и другие болеутоляющие сред-
ства, продающиеся без рецепта, имеют слишком много побочных
эффектов, чтобы использовать их ежедневно на протяжении мно-
гих лет. Стероиды дают временное облегчение, но вновь с вредны-
ми побочными эффектами. Опиоиды же вызывают наркотическую
зависимость, что не позволяет им стать широко используемыми
препаратами. Однако MBSR может помочь, исключив подобные не-
достатки, поскольку практика медитации обычно не имеет нега-
тивных побочных эффектов. При практике на протяжении вось-
ми недель программы MBSR внимательность помогает людям жить
благополучно, несмотря на хронические заболевания и расстрой-
ства, обусловленные стрессом. Эти заболевания вряд ли пройдут са-
мостоятельно или с использованием медицинского лечения. Клю-
чевой элемент устойчивой выгоды заключается в непрерывности
практики. Несмотря на долгую историю MBSR, мы по-прежнему
не знаем, продолжают ли люди, прошедшие курс MBSR, заниматься
формальной практикой после завершения программы.
Рассмотрим в качестве примера изнуряющую боль у пожилых
людей. Одно из самых страшных последствий старения заключа-
ется в потере независимости из-за проблем с подвижностью, к ко-
торым приводит артрозная боль в бедренных и коленных суставах
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
или в позвоночнике. В одном тщательно спланированном исследо-
[ 172 ] вании с участием пожилых людей, страдающих от боли, MBSR дока-
зала свою высокую эффективность в снижении ощущаемой боли и,
как следствие, их нетрудоспособности1. Боль по-прежнему сохра-
нялась на низком уровне спустя шесть месяцев после окончания
программы.
Как и на всех программах MBSR, участников просили ежеднев-
но заниматься дома. Появление метода, который можно самосто-
ятельно использовать, чтобы облегчить боль, придало пациентам
ощущение контроля над своей судьбой. Это чувство само по себе
улучшает жизнь пациентов с неизлечимой болью.
Когда голландские ученые проанализировали десятки исследо-
ваний внимательности в качестве обезболивающего средства, они
пришли к выводу, что данный подход — хорошая альтернатива ис-
ключительно медицинской помощи2. Тем не менее ни одно иссле-
дование на данный момент не доказало, что медитация приводит
к клиническим улучшениям хронической боли, устраняя ее биоло-
гическую причину Облегчение проявляется в том, как люди отно-
сятся к своей боли.
Наглядный пример — фибромиалгия. Это заболевание являет-
ся медицинской загадкой: хроническая боль, усталость, скован-
ность и бессонница, характерные для этой изнурительной болезни,
не имеют биологических объяснений. Исключением, по-видимому,
является нарушение регулирующей функции сердца (хотя и это об-
суждается врачами). В классическом исследовании, в котором жен-
щины, страдающие фибромиалгией, прошли программу MBSR,
ученые не обнаружили ни одного воздействия на сердечную де-
ятельность3.
Однако другое тщательно спланированное исследование выяви-
ло, что MBSR значительно улучшала психологические симптомы,
то есть уменьшала стресс, который испытывали пациенты с фиб-
ромиалгией, и снижала многие из субъективных симптомов4. Чем
чаще пациенты использовали методы MBSR самостоятельно, тем
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
лучше им становилось. Несмотря на это, не изменилось ни физи-
ческое функционирование пациентов, ни уровень главного гормо- [ 173 ]
на стресса кортизола, который остался высоким. Благодаря MBSR
отношение пациентов к боли изменилось в лучшую сторону, но не
изменилась лежащая в основе биология, вызывающая саму боль.
Должен ли человек с расстройством вроде хронической боли
или фибромиалгии опробовать MBSR или любой вид медитации?
Зависит от того, кого вы спрашиваете.
Медицинские исследователи, находящиеся в бесконечной гонке
за конечными результатами, имеют один набор критериев, пациен-
ты — другой. В то время как врачи хотят получить точные данные,
показывающие медицинские улучшения, пациенты просто хотят
чувствовать себя лучше, особенно если их клиническое состояние
сложно облегчить. С точки зрения пациента, внимательность по-
могает облегчить страдания, даже если медицинское исследование
говорит докторам о неясных доказательствах, когда речь заходит
о победе над биологической причиной боли.
Хотя пациенты могут облегчить боль после прохождения вось-
минедельного курса MBSR, многие вскоре забрасывают практику.
Возможно, это объясняет, почему некоторые исследователи вы-
явили хорошие результаты у пациентов сразу после курса, но при
проверке через шесть месяцев результаты ухудшились. Поэтому,
как сказал бы вам Джон, ключ к жизни, относительно свободной
от физической и эмоциональной боли, заключается в продолже-
нии практики внимательности день за днем в последующие меся-
цы, годы и десятилетия.
Что показывает кожа
Кожа — словно удивительное окно, в котором можно увидеть воз-
действие стресса на наше здоровье. Будучи барьерной тканью в пря-
мом контакте с чужеродными агентами окружающего мира (также
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
как и желудочно-кишечный тракт и легкие), кожа относится к глав-
[174] ному фронту, который защищает организм от нашествия микробов.
Воспаление сигнализирует о биологическом оборонительном ма-
невре, который закрывает инфекции доступ к здоровой ткани, что-
бы прекратить ее распространение. Красный воспаленный участок
кожи говорит о том, что патоген атакован.
Степень воспалительного процесса в мозге и теле играет огром-
ную роль в том, насколько тяжелым станет заболевание вроде бо-
лезни Альцгеймера, астмы или диабета. Стресс, хотя и чаще всего
психологический, ухудшает воспалительный процесс. Очевидно,
это часть древней биологической реакции на предупреждения
об опасности, после чего организм мобилизует ресурсы для восста-
новления. Другой сигнал этой реакции — ваше желание отдохнуть,
заболев гриппом. В то время как угрозы, вызывающие эту реакцию
в доисторические времена, были физическими, сегодня триггеры
являются психологическими — разозленный супруг, язвительный
твит. При этом реакции организма остались теми же, включая эмо-
циональное расстройство.
Кожа человека имеет на редкость огромное количество нервных
окончаний (около 80 на квадратный сантиметр). Каждое из них
является каналом для мозга, через который он посылает сигналы
о так называемом нейрогенном или вызванном мозгом воспалении.
Дерматологи давно определили, что жизненный стресс может вы-
зывать нейрогенные вспышки воспалительных заболеваний вро-
де псориаза и экземы. Это делает кожу привлекательной лаборато-
рией для изучения того, как эмоциональные расстройства влияют
на наше здоровье.
Выяснилось, что нервные пути, через которые мозг передает
коже сигнал о воспалении, чувствительны к капсаицину — химиче-
скому элементу, из-за которого перец чили такой острый. Лабора-
тория Ричи использовала это открытие, чтобы создать тщательным
образом контролируемые участки с воспалением. Так они хотели
увидеть, как эту реакцию повысит стресс или заглушит медитация.
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
В то же время Мелисса Розенкранц разработала хитроумный спо-
соб анализа химических элементов, вызывающих воспаление. Для [ m ]
этого она вызвала искусственные (и безболезненные) волдыри
на воспаленном участке, наполненные жидкостью.
Волдыри были созданы с помощью разработанного Мелиссой
устройства. В его основе лежит вакуумная система, которая в тече-
ние 45 минут поднимает первый слой кожи на небольших круглых
участках. При медленном выполнении этой работы боли не возни-
кает, и человек практически ничего не чувствует. Выпуск жидкости
из этих волдырей позволяет измерить уровни провоспалительных
цитокинов. Этот тип белков является непосредственной причиной
воспаленных красных пятен.
Лаборатория Ричи сравнила группу, прошедшую MBSR, с дру-
гой группой, которая прошла программу HEP (лечение с актив-
ным контролем). Обе группы выполнили тест Трира — тягостное
собеседование и сложное математическое задание5. Это отлич-
ный способ спровоцировать сумасшедшую стрессовую реак-
цию. Миндалевидное тело, радар обнаружения угрозы, посыла-
ет сигнал в гипоталамо-гипофизарную систему (ГГС), чтобы та
выделила адреналин — химическое вещество, важное для реак-
ции «бей или беги», а также гормон стресса кортизол. Кортизол,
в свою очередь, повышает расход энергии тела, чтобы отреагиро-
вать на стрессор.
Для того чтобы тело нейтрализовало бактерии в ранках, про-
воспалительные цитокины усиливают приток крови к воспален-
ной области, чтобы доставить иммунные клетки, поглощающие
инородные вещества. Возникшее воспаление, в свою очередь, по-
сылает мозгу сигнал по тем путям, которые активируют различные
нейронные сети, включая островковую долю и ее обширные связи
в мозге. Одной из областей, запускаемой сигналами из островковой
доли мозга, является передняя поясная кора (ППК), которая снижа-
ет воспаление, объединяя наши мысли и чувства и контролируя ав-
тономную деятельность, включая пульс. Группа Ричи обнаружила,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
что, когда ППК активируется в ответ на аллерген, люди с астмой ис-
[ 176 ] пытывают больше приступов в последующие 24 часа6.
Вернемся к исследованию воспалительного процесса. Ни в субъ-
ективных сообщениях участников обеих групп об испытываемом
недомогании, ни в их уровнях цитокинов, вызывающих воспале-
ние, различий не было. Не отличался и уровень кортизола — гор-
монального предвестника болезней, усугубляемых хроническим
стрессом, например диабета, артериосклероза или астмы.
Но группа MBSR показала лучшие результаты по одному серьез-
ному критерию: после стресс-теста воспаленный участок на коже
был гораздо меньшего размера, кожа стала более устойчивой и быс-
трее восстанавливалась. Это различие сохранялось даже в последу-
ющие четыре месяца.
Хотя субъективные и некоторые биологические преимущест-
ва MBSR не кажутся уникальными, это воздействие на воспаление
как раз таковым и является. По сравнению с участниками HEP те,
кто ежедневно не менее 35 минут занимался практиками MBSR,
продемонстрировали большее снижение уровня провоспали-
тельных цитокинов, белков, вызывающих покраснения на коже.
Это поддерживает раннее открытие Джона Кабат-Зинна, а так-
же дерматологов: MBSR помогает ускорить лечение псориаза —
заболевания, усугубляемого провоспалительными цитокинами
(но спустя 30 лет повторное исследование так и не было проведе-
но дерматологами)7.
Чтобы разобраться, как медитация лечит подобные воспали-
тельные заболевания, лаборатория Ричи повторила исследование
стресса с участием опытных (в среднем 9000 часов) практикующих
випассану8. Результат: участники не только сочли тест Трира менее
стрессовым, чем новички того же возраста и пола (как мы узнали
из главы 5). Их воспаленные участки кожи были меньшего разме-
ра. Самое главное — уровни гормона стресса кортизола оказались
на 13% ниже, чем у участников из контрольной группы. Это сущест-
венное различие и, вероятно, клинически значимое. Практикующие
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
медитацию также обладали лучшим психологическим здоровьем,
чем добровольцы того же возраста и пола, не занимавшиеся меди- [ ш ]
тацией.
Важно: опытные практикующие не медитировали во время из-
мерения показателей — это был эффект черты. По-видимому, прак-
тика внимательности снижает воспалительный процесс изо дня
в день, а не только во время медитации. Выгоды проявляются даже
при четырех неделях практики (около 30 часов в целом), как и при
медитации любящей доброты9. В то время как новички в программе
MBSR демонстрировали умеренную тенденцию снижения уровня
кортизола, большое снижение уровня кортизола в условиях стрес-
са, по-видимому, происходит в какой-то момент при постоянной
практике. Похоже, существует биологическое подтверждение слов
практикующих медитацию: становится проще справляться с жиз-
ненными огорчениями.
Постоянные стресс и беспокойство негативно сказываются
на наших клетках, вызывая их старение. То же делают и постоянные
отвлечения и блуждающий ум из-за токсического воздействия на-
вязчивого мышления, когда наш мозг постоянно обдумывает про-
блемы в отношениях, но никогда не решает их.
Дэвид Кресуэлл (его исследование мы изучили в главе 7) пригла-
сил безработных соискателей — группу, находящуюся в условиях
огромного стресса, — и предложил им пройти либо трехдневное
интенсивное обучение практике внимательности, либо аналогич-
ную программу по расслаблению10. Анализы крови до и после про-
грамм показали, что у участников, выбравших первую программу,
снизился уровень провоспалительных цитокинов.
Сканирование ФМРТ показало, что чем выше связь между пре-
фронтальной областью и участками сети пассивного режима,
вызывающего нашу внутреннюю болтовню, тем ниже уровень
цитокинов. Можно предположить, что торможение внутреннего де-
структивного диалога, наводняющего нас безнадежными и депрес-
сивными мыслями, — вполне понятное состояние безработного
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
человека — также понижает уровни цитокинов. То, как мы отно-
[ 178 ] симся к своему невеселому внутреннему диалогу, оказывает прямое
воздействие на здоровье.
Гипертензия? Расслабьтесь
Когда вы проснулись сегодня, вы сделали вдох или выдох?
Этот сложный вопрос задал участнику ретрита ныне покойный
бирманский монах и мастер медитации Саядо* У Пандита. Вопрос
отражает очень сознательную и четкую версию практики внима-
тельности, преподаванием которой он славился.
Саядо У Пандита был прямым наследником в линии передачи
великого бирманского учителя Махаси Саядо, а также духовным
наставником Аунг Сан Су Чжи в долгие годы ее домашнего ареста,
прежде чем она возглавила правительство Бирмы. Во время ред-
ких поездок на Запад Махаси Саядо обучил многих из популярных
в мире випассаны учителей.
Дэн отправился в мертвый сезон в арендованный детский ла-
герь, расположенный в пустыне Аризоны. Там он провел несколько
недель под руководством У Пандиты. Как Дэн позже написал в New
York Times Magazine, «задание на день заключалось в том, чтобы точ-
но направлять внимание на дыхание, улавливать каждый нюанс
вдоха и выдоха — скорость, легкость, грубость, теплоту»11. Основной
момент, который усвоил Дэн: очисти ум, и тело успокоится.
Хотя этот ретрит был одним из серии, которую Дэн пытался де-
ржать в своем ежегодном календаре на протяжении десятилетий
после возвращения из студенческих поездок в Азию, он возлагал на-
дежды на прогресс не только в медитации. Спустя примерно пятнад-
цать лет после длительного проживания в Индии его артериальное
* Буквально «королевский наставник» — титул, который носит обычно старший монах в буддийских бир-
манских монастырях. Прим. ред.
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
давление стало слишком высоким, и Дэн надеялся, что с помощью
ретрита понизит его, по крайней мере на какое-то время. Его тера- [ п9 ]
певт беспокоился из-за показателя 140/90 — нижней границы, с ко-
торой у пациента можно отмечать гипертензию. Когда Дэн вернулся
домой с ретрита, врач с радостью отметил, что давление существен-
но снизилось.
Мысль о том, что люди могут понизить артериальное давление
с помощью медитации, в значительной степени принадлежит до-
ктору Герберту Бенсону, кардиологу Гарвардской медицинской
школы. Когда мы учились в Гарварде, доктор Бенсон как раз опубли-
ковал одно из своих первых исследований на тему положительного
воздействия медитации на артериальное давление.
Герб, как мы его называли, входил в диссертационный совет Дэна
и был одним из нескольких преподавателей Гарварда, одобрявших
исследования медитации. Как показало более позднее исследова-
ние медитации и артериального исследования, он был на верном
пути.
Рассмотрим, к примеру, хорошо спланированное исследование
афроамериканцев, которые входят в группу повышенного риска
развития гипертензии, сердечно-сосудистых и почечных заболева-
ний. Лишь 14 минут практики внимательности в группе людей, уже
страдающих болезнями почек, снижали нарушения метаболизма12.
Если эти нарушения продолжаются из года в год, это может привес-
ти к развитию подобных заболеваний.
Следующим шагом, разумеется, будет изучение практики внима-
тельности (или любого другого вида медитации) в схожей группе
людей, у которых болезнь еще не развилась в полной степени. За-
тем нужно сравнить их с сопоставимой по полу и возрасту груп-
пой, прошедшей что-то вроде HEP, и проанализировать результаты
спустя два-три года, чтобы увидеть, поборола ли медитация болезнь
(мы верим в это, но давайте убедимся с помощью исследования).
С другой стороны, когда мы рассматриваем множество исследова-
ний, результаты не так однозначны. В метаанализе И клинических
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
исследований пациенты с разными заболеваниями, например сер-
[180] дечной недостаточностью и ишемической болезнью сердца, про-
ходили обучение медитации либо попадали в контрольную группу.
По словам исследователей, результаты были «воодушевляющими»,
но не окончательными13. Как обычно, метаанализ говорит о необхо-
димости дополнительных и более тщательных исследований.
Число исследований по данной теме растет, но, когда мы пытаем-
ся найти тщательно спланированные исследования, оказывается,
что их не так много. В большинстве имеются случайные контроль-
ные группы из списка ожидания, и это хорошо, но гораздо луч-
ше иметь группу активного контроля. Лишь с группой активного
контроля мы поймем, что выгоды обусловлены самой медитацией,
а не «неспецифическим» воздействием вдохновляющего инструк-
тора и поддерживающей группы.
Геномика
«Это просто наивно», — прямо заявил эксперт по грантам в ответ
на идею Ричи о том, что лишь один день медитации позволяет уви-
деть изменения в экспрессии генов. Ричи только что получил такую
же негативную оценку в рецензии Национальных институтов здра-
воохранения, отклонивших его предложение начать исследование
по данной теме.
Небольшая предыстория. После того как генетики изучили весь
человеческий геном, они осознали, что недостаточно просто знать,
обладаем ли мы конкретным геном или нет. Возникли реальные
вопросы: «выражен ли этот ген?», «вырабатывает ли он белок, кото-
рый должен вырабатывать?», «в каком объеме?», «где в наборе генов
находится "регулятор объема"?»
Это предполагало другой важный шаг: определить, что «включа-
ет» или «выключает» наши гены. Если мы унаследовали ген, который
делает нас предрасположенными к заболеваниям вроде диабета, мы
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
можем никогда не заболеть им, если, к примеру, выработали при-
вычку регулярно заниматься спортом и не есть сахар. [ iei ]
Сахар «включает» гены диабета, тренировки «выключают» их.
Сахар и тренировки являются эпигенетическими агентами влия-
ния среди многих факторов, контролирующих, проявляет ли ген
себя. Эпигенетика стала новой областью исследований генома.
Ричи полагал, что медитация могла оказывать эпигенетическое
воздействие, подавляющее гены, которые отвечают за воспалитель-
ную реакцию. Мы наблюдали, что медитация, похоже, справляется
с этим — но генетический механизм такого воздействия оставался
полной загадкой.
Не испугавшись скептиков, Ричи и его лаборатория продолжи-
ли работу. Они анализировали изменения в экспрессии ключе-
вых генов до и после дня медитации в группе опытных практи-
кующих випассану (в среднем 6000 часов практики)14. Участники
следовали фиксированному восьмичасовому расписанию прак-
тических занятий на протяжении дня и прослушали записи
вдохновляющих выступлений и направляемой медитации Джо-
зефа Голдстейна.
После дня практики испытуемые продемонстрировали заметное
снижение экспрессии воспалительных генов. Этот результат в ка-
честве реакции на исключительно ментальную практику никогда
не наблюдался раньше. Подобное подавление в течение всей жиз-
ни способно помочь в борьбе с заболеваниями, которые сигнали-
зируют о своем появлении лишь началом небольшого хроническо-
го воспаления. А это, как мы говорили, многие из главных мировых
проблем со здоровьем — от сердечно-сосудистых заболеваний и ар-
трита до диабета и рака.
Не забывайте, что это эпигенетическое воздействие было «наив-
ной» идеей, противоречащей сложившейся к тому моменту генети-
ке. Несмотря на предположения об обратном, группа Ричи доказала,
что ментальные упражнения в форме медитации могут дать опре-
деленные преимущества на генетическом уровне. Представителям
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
генетики придется изменить свою точку зрения о том, как ум помо-
[182] гает управлять телом.
В ряде других исследований обнаружено, что медитация,
по-видимому, оказывает благотворные эпигенетические эффекты.
Например, одиночество стимулирует рост уровней провоспали-
тельных генов. MBSR не только понижает эти уровни, но и ослабля-
ет само чувство одиночества15. Хотя речь идет о пилотных исследо-
ваниях, эпигенетическое воздействие обнаружено в исследовании
двух других методов медитации. Одним из них была «реакция рас-
слабления» Герба Бенсона, при которой человек мысленно повто-
рял выбранное слово, например «спокойствие», словно оно было
мантрой16. Другой метод — йогическая практика, во время которой
человек повторяет мантру на санскрите, вначале вслух, затем шепо-
том и, наконец, про себя, заканчивая коротким сеансом релаксации
с глубоким дыханием17.
Существуют другие многообещающие указания, которые свиде-
тельствуют о силе медитации в апгрейде нашей эпигенетики. Те-
ломеры представляют собой концевые участки ДНК, которые отра-
жают, как долго проживет клетка. Чем длиннее теломеры, тем выше
продолжительность жизни клетки.
Теломераза является ферментом, который замедляет истощение
теломер, связанное со старением. Чем выше уровень теломеразы,
тем лучше здоровье и выше продолжительность жизни. Метаана-
лиз четырех контролируемых исследований, в которых в общей
сложности приняли участие 190 практикующих медитацию, по-
казал, что практика внимательности повышала активность тело-
мераз18.
Проект Клиффа Сарона выявил тот же эффект спустя три меся-
ца интенсивной практики внимательности и медитации сострада-
ния19. Чем в большей степени осознается непосредственный опыт
и чем ниже блуждание ума во время сеансов концентрации, тем
выше уровень теломеразы. В многообещающем пилотном исследо-
вании ученые обнаружили, что у женщин со средним количеством
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
лет практики медитации любящей доброты в четыре года теломеры
длиннее20. пвз]
Затем есть панчакарма. Это понятие, на санскрите означающее
«пять действий». Панчакарма объединяет лекарства на основе трав,
массаж, диету и йогу с медитацией. Данный метод восходит к аюрве-
дической медицине — древней индийской системе лечения — и се-
годня предлагается на некоторых элитных лечебных курортах США
(и во многих недорогих центрах Индии, если вас это заинтересует).
Группа, прошедшая шестидневный курс панчакармы, по срав-
нению с другой группой, просто отдыхавшей на том же курорте,
продемонстрировала интересные улучшения в ряде сложных ме-
таболических показателей. Они отражают как эпигенетические из-
менения, так и реальную экспрессию белка21. Это означает, что гены
работают правильным образом.
Но возникает проблема: в то время как панчакарма может оказать
положительное воздействие на здоровье, используемый комплекс
методов лечения не дает сказать, в какой степени помогло каждое
из них, например медитация. Исследование включало в себя пять
различных видов вмешательств. Подобная путаница (техниче-
ски — смешение) не позволяет сказать, что именно медитация была
движущей силой. Возможно, все дело в определенных лекарствен-
ных травах, или вегетарианской диете, или чем-то другом. Польза
есть — мы лишь не знаем, от чего именно.
Также наблюдается разрыв между проявленными на генетиче-
ском уровне улучшениями и доказательством, что медитация ока-
зывает биологические эффекты, значимые с медицинской точки
зрения. Ни одно из этих исследований не устанавливает дальней-
шую связь.
Кроме того, возникает вопрос, какой вид медитации оказыва-
ет то или иное физиологическое воздействие. Группа Тани Зингер
сравнила концентрацию на дыхании с любящей добротой и вни-
мательностью, рассмотрев, как каждый из этих видов медитации
влияет на пульс и сколько усилий приложили медитирующие для
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
практики22. Медитация на дыхании была самой расслабляющей,
[ 184 ] в то время как медитация на любящей доброте и внимательность
слегка учащали пульс — признак необходимости больших усилий.
Лаборатория Ричи выявила схожее учащение пульса, проанализи-
ровав опытных практикующих (больше 30 000 часов), занимавших-
ся медитацией сострадания23.
Учащенный пульс кажется побочным эффектом медитации лю-
бящей доброты — эффектом состояний, но, когда речь заходит
о дыхании, результат в отношении черт идет в другом направле-
нии. Науке давно известно, что люди с проблемами вроде тревож-
ных расстройств и хронической боли дышат чаще и менее разме-
ренно, чем большинство людей. Если вы уже задышали часто, то
с большей вероятностью запустите реакцию «бей или беги» в усло-
виях стресса.
Но рассмотрим то, что обнаружила лаборатория Ричи, когда
исследователи изучили людей со стажем медитации (в среднем
9000 часов практики)24.
При сравнении каждого из них с человеком того же возраста
и пола, не имеющим опыта, оказалось, что те дышали в среднем
на 1,6 дыхательных цикла меньше. При этом участники просто си-
дели, ожидая начала когнитивного теста.
На протяжении одного дня эта разница в частоте дыхания вы-
лилась в более чем 2000 дополнительных дыхательных циклов
у участников без опыта медитации — и более 800 000 дополнитель-
ных дыхательных циклов за год. Эти дополнительные циклы ды-
хания истощают физиологически и со временем могут подорвать
здоровье.
При продолжении практики и постепенном замедлении дыха-
ния тело приспосабливает свой физиологический базовый уро-
вень в соответствии с частотой дыхания. Это хорошо. В то время
как хронически учащенное дыхание говорит о постоянной трево-
ге, замедленное показывает сниженную автономную активность,
улучшенное настроение и более крепкое здоровье.
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
Мозг практикующего медитацию
[185]
Возможно, вы помните хорошие новости: медитация увеличи-
вает в размере ключевые области мозга. Первый научный доклад
об этом нейронном преимуществе представила в 2005 году Сара
Лазар — одна из первых участниц Летнего исследовательского ин-
ститута ума и жизни, впоследствии ставшая исследователем в Гар-
вардской медицинской школе25.
По результатам ее исследования, у практикующих медитацию
толщина коры участков, важных для внутреннего восприятия тела
и внимания, например передней островковой доли большого мозга
и зон префронтальной коры, была больше, чем у остальных.
Отчет Сары привел к потоку других открытий: во многих сооб-
щалось об увеличении размера ключевых участков мозга практи-
кующих медитацию. Всего через десять лет — а это очень корот-
кий период с учетом того, сколько времени требуется для запуска,
осуществления, анализа и составления отчета по исследованию —
было проведено достаточно томографических исследований моз-
га практикующих медитацию. Появилась возможность провести
метаанализ 21 исследования и определить, что действительно вер-
но, а что нет26.
Результаты: увеличиваются определенные участки мозга практи-
кующих медитацию, среди которых:
— островковая доля, которая настраивает нас на внутрен-
нее состояние и усиливает эмоциональное самоосознание,
улучшая внимание к подобным внутренним сигналам;
— соматомоторные области — главные кортикальные центры,
отвечающие за восприятие тактильных ощущений и боли.
Возможно, это другое преимущество возросшего осознава-
ния своего тела;
—участки префронтальной коры, которые направлены на об-
ращение внимания и метаосознание. Эти способности вы-
рабатывают практически все формы медитации;
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
—участки передней поясной коры, имеющие большое значе-
[ 186 ] ние для саморегулирования — другого навыка, создаваемо-
го медитацией;
— орбитофронтальная кора, также часть области, отвечающей
за саморегулирование.
Важные новости для пожилых людей, связанные с медитацией,
поступили из исследования Калифорнийского университета в Лос-
Анджелесе. Ученые выяснили, что медитация замедляет обычное
уменьшение мозга по мере нашего старения. В возрасте 50 лет мозг
опытных практикующих медитацию на 7,5 года «моложе», чем мозг
людей того же возраста без опыта медитации27. Плюс за каждый год
после достижения пятидесяти мозг практикующих был моложе
мозга их ровесников на один месяц и 22 дня.
Исследователи пришли к выводу, что медитация помогает сохра-
нить мозг, замедляя атрофию. В то время как мы сомневаемся, что
атрофию мозга можно обратить вспять, у нас есть основания ве-
рить, что ее можно замедлить.
Но на данный момент имеется проблема с доказательством. Это
открытие в области медитации и старения мозга было повторным
анализом более раннего исследования Калифорнийского универ-
ситета в Лос-Анджелесе. В нем участвовали 50 практикующих ме-
дитацию и 50 человек того же возраста и пола, но без такого опыта.
Команда исследователей сделала тщательные снимки мозга участ-
ников и обнаружила у практикующих медитацию повышенную
кортикальную гирификацию (складки на поверхности неокортек-
са) и, как следствие, более развитый мозг28. Чем больше практиковал
человек, тем больше было извилин.
Но, как отметили сами исследователи, открытия вызывают мно-
жество вопросов. Конкретные виды медитации, практикуемые
участниками, варьировались от випассаны и дзена до крийя-йоги
и кундалини-йоги. Эти практики могут существенно отличать-
ся конкретными ментальными навыками, которые задействует
практикующий. Например, это может быть открытое присутствие,
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
когда ум принимает все в противоположность сильному сосредо-
точению на единственном объекте, — методы управления дыхани- [ ш ]
ем в противоположность методам естественного дыхания. Тысячи
часов практики каждого метода могут оказывать уникальное воз-
действие, в том числе и на неиропластичность. Из исследования мы
не знаем, какой метод к какой перемене приведет. Каждый ли вид
медитации ведет к увеличению количества извилин или лишь не-
которые объясняют этот рост?
Слияние различных видов медитации, словно все они составля-
ют одно и то же (и оказывают одно и то же воздействие на мозг),
имеет отношение также к тому метаанализу Поскольку исследова-
ния включали смесь из типов медитации, возникает вероятность,
что все, за исключением некоторых результатов томографии мозга,
являются «перекрестными» — разовым изображением мозга.
Различия могут обусловливаться факторами вроде образования
или физических тренировок, каждый из которых оказывает свой
накапливаемый эффект на мозг. Есть и другие факторы: возмож-
но, люди, упомянутые в этих исследованиях, с изменившимся моз-
гом продолжают практику медитации, в то время как другие — нет.
А возможно, наличие уже увеличенной островковой доли в первую
очередь заставляет вас так любить медитацию. Все альтернативные
возможные причины не имеют отношения к медитации.
Справедливости ради стоит отметить, что сами исследователи
указывают на подобные недостатки своих работ. Но мы подчерки-
ваем их здесь, чтобы обозначить, каким образом сложное, плохо
изученное и экспериментальное научное открытие может препод-
носиться широкой публике в виде упрощенного сообщения «Меди-
тация улучшает мозг». Как говорится, дьявол в деталях.
Поэтому давайте рассмотрим многообещающие результаты трех
исследований. В них ученые изучили, как небольшая практика ме-
дитации способствует увеличению в размере некоторых участков
мозга29. Схожие результаты по увеличению размера определенных
участков мозга возникают благодаря другим видам ментальной
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
тренировки, например практике запоминания. Нейропластичность
[ 188 ] дает нам понять, что с медитацией такие результаты возможны.
Но в этих исследованиях есть большой недостаток: в них очень
низкое количество участников, что не позволяет сделать оконча-
тельные выводы. В таких исследованиях нужно задействовать го-
раздо больше участников в связи с другой проблемой. Использу-
емые показатели мозга являются сравнительно слабыми и основаны
на статистическом анализе примерно 300 000 вокселов (воксел —
это единица объема, по сути трехмерный пиксел, каждый из кото-
рых представляет собой участок размером с один кубический мил-
лиметр со множеством нейронов).
Странным оказывается, когда маленькая доля этих 300 000 ана-
лизов выдается как статистически значимая, когда они фактичес-
ки сделаны случайным образом. Эту проблему решает количество
снимков мозга. На данный момент такие исследования не позво-
ляют узнать, реальны ли результаты о росте мозга, или же они ар-
тефакт использованных методов. Другая проблема: исследовате-
ли склонны публиковать положительные результаты и умалчивать
об отрицательных попытках, при которых они не выявили никако-
го эффекта30.
Наконец, с момента проведения этих исследований измерения
мозга стали более совершенными и сложными. Мы не знаем, будут
ли достигнуты те же результаты, если использовать параметры с об-
новленными, более строгими критериями. Наше предположение
таково: более качественные исследования выявят позитивные изме-
нения в структуре мозга благодаря медитации, но пока что об этом
рано говорить. Сейчас мы просто ждем.
Промежуточная корректировка: лаборатория Ричи попыталась по-
лучить результаты Сары Лазар по кортикальному утолщению, изучив
опытных практикующих. К ним относились жители Запада с посто-
янной работой и минимум пятью годами практики, то есть в среднем
9000 часами31. Но утолщение, о котором сообщала Сара, не выявлено,
как и другие структурные изменения, приписываемые MBSR.
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
На данный момент вопросов гораздо больше, чем ответов. Неко-
торые из ответов могут быть получены из данных, которые мы ана- [ 189 ]
лизируем в процессе написания этой главы, поступающих из лабо-
ратории Тани Зингер в Институте познания и мозга имени Макса
Планка. Они станут очень тщательно и систематически изученны-
ми изменениями в кортикальной толщине, связанными с тремя ти-
пами медитации (рассмотрено в главе 6), в массивном и тщательно
спланированном исследовании с большим количеством участни-
ков, практикующих медитацию более девяти месяцев.
Одно из первых открытий, возникших в результате этой рабо-
ты: разные типы тренировки оказывают разные анатомические эф-
фекты на мозг. Например, обнаружено, что метод, в котором упор
делается на когнитивную эмпатию и понимание мировоззрения
человека, повышает кортикальную толщину в особом районе коры.
Он находится в задней части мозга между височной и теменной до-
лями и называется височно-теменным узлом (ВТУ). В предыдущем
исследовании команда Тани выявила, что ВТУ проявлял особую ак-
тивность, когда мы начинали смотреть на мир глазами другого че-
ловека32.
Подобное изменение мозга происходило лишь при практике
одного конкретного типа. Такие открытия подчеркивают для ис-
следователей медитации важность различий между типами меди-
тации, особенно когда речь заходит о точном определении измене-
ний в мозге.
Нейромифология
Раз уж мы развенчиваем некоторые мифы, связанные с меди-
тацией, то давайте рассмотрим один момент из исследования Ри-
чи33. В процессе создания книги самое популярное исследование
лаборатории Ричи было процитировано 2813 раз — поразитель-
ная слава для научной статьи. Дэн одним из первых упомянул это
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
исследование в своей книге о встрече в 2000 году с Далай-ламой
[ 190 ] по деструктивным эмоциям, во время которой Ричи представил не-
завершенную работу34.
Исследование вышло за рамки университета, эхом отразившись
в средствах массовой информации. Те, кто привнес практику вни-
мательности в компании, неизменно упоминали это исследование
в качестве «доказательства» пользы метода для людей.
При этом исследование вызывает много вопросов у ученых, осо-
бенно у самого Ричи. Мы говорим о времени, когда он попросил
Джона Кабат-Зинна обучить MBSR добровольцев из биотехнологи-
ческого стартапа с очень высоким уровнем стресса. Те люди были
на ногах буквально круглосуточно.
Начнем с предыстории. В течение нескольких лет Ричи собирал
данные по соотношению активности префронтальной коры пра-
вого и левого полушария отдыхающих людей. Повышенная право-
сторонняя активность связана с негативным настроением, напри-
мер депрессией и тревогой. Сравнительно большая левосторонняя
активность говорит о жизнерадостном настроении, чувствах энер-
гии и энтузиазма.
По-видимому, это соотношение показывает повседневный диа-
пазон настроений человека. В целом оно похоже на куполообраз-
ную кривую, где большинство из нас находится посередине — у нас
бывают и хорошие, и плохие дни. Очень небольшое число людей
расположено на границах кривой. Перемещаясь ближе к левому
краю, они избавляются от своего плохого настроения. Если же они
находятся ближе к правому краю, то могут испытывать клиниче-
скую тревогу или депрессию.
Исследование участников биотехнологического стартапа пока-
зывает удивительную перемену функции мозга после обучения ме-
дитации — смещение от правого к левому краю и переход в более
расслабленное состояние. Подобные изменения не наблюдались
в группе сравнения, участники которой вошли в список ожидания
и должны были пройти тренинг позже.
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
Но здесь возникает главный вопрос. Исследование было проведено
в пилотном режиме и никогда не повторялось другими учеными. Мы t i9i ]
не знаем, привело бы к подобным результатам наличие группы актив-
ного контроля, которая, например, прошла бы программу HEP.
В то время как это исследование не было проведено повторно,
остальные, по-видимому, поддерживают открытие по соотноше-
нию активности коры мозга и его изменению. Немецкое исследо-
вание пациентов с повторными эпизодами тяжелой депрессии по-
казало, что участники находились близко к правому краю кривой
активности, что может быть нейронным маркером расстройства35.
Те же исследователи обнаружили, что участники смещались к лево-
му краю, но лишь тогда, когда практиковали внимательность, а не
отдыхали36.
Проблема с этим открытием заключается в следующем. Лабо-
ратория Ричи не смогла доказать, что участники продолжают сме-
щаться к левому краю, все больше занимаясь медитацией. Ричи
обнаружил эту проблему, когда пригласил в свою лабораторию
практикующих олимпийского уровня — тибетских йогинов (под-
робнее об этом в главе 12). Эти эксперты, имеющие за плечами за-
предельное количество часов медитации, не показали ожидаемого
огромного смещения в левую сторону, несмотря на то что были од-
ними из самых оптимистичных и счастливых людей, которых Ричи
когда-либо встречал.
Это подорвало уверенность Ричи в методе, который он затем
прекратил использовать. Ричи не может объяснить, почему вопре-
ки ожиданиям то левостороннее или правостороннее соотноше-
ние не сработало с йогинами. Возможно, смещение в левую сторону
возникает в начале практики медитации, но соотношение левосто-
ронней и правосторонней активности не выходит за рамки малень-
кого диапазона. Это может отражать временные сложности в жизни
или темперамент человека, но не связано с устойчивыми качества-
ми благополучия и более сложными переменами в мозге, обнару-
женными у опытных практикующих.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
На данный момент мы придерживаемся теории, что на высших
[ 192 ] стадиях медитации запускаются другие механизмы. По этой при-
чине меняется не соотношение позитивных и негативных эмоций,
а ваше отношение к ним. По-видимому, при высоком уровне прак-
тики медитации эмоции теряют свою силу и перестают ввязывать
нас в мелодраму.
Другой вариант: различные типы медитации оказывают разные
эффекты, поэтому может не существовать четкого направления
развития, которое непрерывно тянется, скажем, от новичков в ви-
пассане к опытным мастерам и затем тибетским экспертам, кото-
рых Ричи изучал в своей лаборатории.
При этом возникает вопрос о том, кто проводит обучение. Как
нам сообщил Джон, учителя MBSR существенно отличаются опы-
том — тем, сколько часов они медитировали на ретритах, и собс-
твенными качествами. Биотехнологическая компания имела
преимущество, пригласив Джона в качестве учителя. Помимо обра-
зования в области методов MBSR Джон обладает уникальными спо-
собностями передачи мировоззрения, потенциально способного
изменить восприятие учеников таким образом, что приведет к пе-
ременам в асимметрии мозга. Мы не знаем, каким бы было влияние,
если учителем MBSR в том исследовании стал бы кто-то другой.
Главное
Вернемся к Дэну и ретриту по медитации, который он посетил
в надежде понизить свое артериальное давление. Хотя давление
существенно понизилось сразу после ретрита, невозможно опре-
делить, произошло это благодаря медитации или эффекту отпус-
ка — облегчению, которое мы испытываем, когда отпускаем повсед-
невные проблемы и ненадолго уезжаем из привычных мест37.
Через несколько недель артериальное давление вновь повыси-
лось и не снижалось до тех пор, пока врач не предположил, что
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
имеет место одна из нескольких известных причин гипертензии —
редкое наследственное нарушение работы надпочечников. Лекар- [ тэз ]
ство, которое корректирует это нарушение обмена веществ, надо-
лго привело давление Дэна в норму — медитация же не помогла.
Когда речь заходит о том, улучшает ли медитация здоровье, у нас
возникают простые вопросы: что верно, что ошибочно и что неиз-
вестно? Начав обзор сотен исследований, связывающих медитацию
с воздействием на здоровье, мы применили жесткие стандарты. Как
и в отношении большинства работ по изучению медитации, мето-
ды, используемые во многих исследованиях воздействия на здоро-
вье, не смогли взять самую высокую планку Нас поразило, как мало
выводов мы можем сделать с уверенностью — с учетом ажиотажа,
связанного с медитацией в качестве способа укрепления здоровья.
Мы обнаружили, что более основательные исследования концен-
трируются скорее на снижении нашего психологического стрес-
са, чем на лечении медицинских синдромов или поиске основных
биологических механизмов. Поэтому, когда речь заходит об улуч-
шении здоровья людей с хроническими заболеваниями, скажите
медитации «да». Подобная паллиативная помощь слишком часто
игнорируется в медицине, но она имеет огромное значение для па-
циентов.
Тем не менее может ли медитация биологическим образом об-
легчать страдания? Обратимся к жизни Далай-ламы, которому уже
за восемьдесят. Он ложится спать в 19:00 и встает примерно в 3:30
для четырехчасовой духовной практики, включающей медитацию.
Добавьте еще один час практики перед сном — таким образом, он
ежедневно посвящает созерцательным практикам пять часов.
Но болезненный артрит в коленных суставах превращает подъем
и спуск по лестнице в тяжелое испытание — распространенное яв-
ление для человека на девятом десятке лет. Когда Далай-ламу спро-
сили, помогает ли медитация облегчить боль, он возразил: «Если бы
медитация помогала при всех проблемах со здоровьем, мои колени
перестали бы болеть».
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Когда речь заходит о том, предлагает ли медитация нечто боль-
[ 194 ] шее, чем паллиативную помощь, мы не можем дать точный ответ.
Если предлагает, то для каких заболеваний?
Через несколько лет после того, как Ричи предложил провести
анализ генетических изменений после дня медитации и получил
резкий отказ, его пригласили выступить на престижной лекции
памяти Стивена Штрауса в Национальных институтах здравоох-
ранения. Это ежегодная встреча проводится в честь основателя
Национального центра комплементарного и интегративного здо-
ровья38.
Тема выступления Ричи «Измените ваш мозг, обучив свой ум»
была, мягко говоря, спорной, с точки зрения многих скептиков
из Национальных институтов здравоохранения. Но наступал день
выступления, огромный зал был забит, и многие ученые смотрели
прямую трансляцию из своих офисов. Возможно, это предзнаме-
новало новый статус медитации в качестве темы для серьезных ис-
следований.
В своем выступлении Ричи сосредоточился на открытиях
в этой области, главным образом тех, которые последовали из его
лаборатории. Многие из них описаны в этой книге. Ричи расска-
зал о нейронных, биологических и поведенческих изменениях,
вызываемых медитацией, и о том, как они могут поддерживать
здоровье, — например, улучшить эмоциональную регуляцию
и остроту внимания. Как и в этой книге, Ричи очень аккуратно
балансировал между критической строгостью и настоящей уве-
ренностью, что там действительно есть «то самое»*: что медита-
ция оказывает полезное воздействие, стоящее серьезных научных
исследований.
В конце выступления, несмотря на свой солидный научный тон,
Ричи удостоился бурных оваций.
* Изначальная фраза there is no there there — из книги Гертруды Стайн, которой она выражала сожаление,
что дома ее детства в Окленде больше не существует, что-то вроде — «там нет "того самого"». Сейчас несет
смысл, что в «чем-то нет ничего существенного, только иллюзии». Прим. ред.
УМ, ТЕЛО И ГЕНОМ
В двух словах
[195]
Ни одна из многочисленных изученных форм медитации
не предназначена для лечения заболеваний, по крайней мере, как
мы признаем на Западе. Однако сегодня научная литература изо-
билует исследованиями полезности этих древних практик для ле-
чения болезней. MBSR и схожие методики могут снизить эмоцио-
нальный компонент страданий от болезни, но не лечат их. При этом
даже трехдневное обучение внимательности ненадолго снижает
уровень провоспалительных цитокинов — веществ, отвечающих
за воспаление. Чем больше вы медитируете, тем ниже уровень этих
веществ. Вероятно, при постоянной практике это станет постоян-
ным эффектом. Об этом свидетельствуют томографические иссле-
дования, в которых у практикующих медитацию в состоянии покоя
зафиксировано снижение уровня провоспалительных цитокинов.
При этом повышалась связь между регулирующим участком мозга
и секторами «я-системы» мозга, в особенности корой задней части
поясной извилины.
У опытных мастеров день интенсивной практики вниматель-
ности подавлял гены, связанные с воспалением. Уровень теломера-
зы, замедляющей старение клеток, повышается спустя три месяца
интенсивной практики внимательности и любящей доброты. На-
конец, долговременная медитация приводит к полезным струк-
турным изменениям в мозге, хотя имеющиеся данные не позволя-
ют с точностью определить, возникают ли подобные эффекты при
сравнительно недолгой практике вроде MBSR или проявляются
лишь при долгосрочной практике. В целом признаки нейронных
изменений, которые лежат в основе измененных черт, кажутся на-
дежными с научной точки зрения.
Глава ю
Медитация
как психотерапия
Доктор Аарон Бек, создатель когнитивной терапии, пытался отве-
тить на вопрос: «Что такое внимательность?»
Была середина 1980-х, и доктор Бек задал этот вопрос Таре Бен-
нетт Гоулман, супруге Дэна. По его просьбе она приехала к нему до-
мой в Ардмор, потому что Джудит Бек, его супруге, была назначена
плановая операция. Доктор Бек предполагал, что медитация поможет
ей лучше подготовиться морально и, возможно, даже физически.
Прибыв к ним, Тара обучила пару практике медитации. Под ее ру-
ководством супруги Бек спокойно сидели и наблюдали за ощуще-
ниями дыхания, а затем опробовали медитацию в ходьбе по гос-
тиной.
В итоге это привело к появлению мощного движения когнитив-
ной терапии на основе внимательности (МВСТ). Книга Тары «Ал-
химия эмоций»* стала первой работой, объединившей вниматель-
ность с когнитивной терапией1.
Тара годами изучала медитацию випассаны и недавно прошла
интенсивный многомесячный ретрит с бирманским мастером ме-
дитации У Пандитой. Результатом этого глубокого погружения
в ум стали многочисленные вдохновляющие идеи, включая идею
о легкости мыслей, если рассматривать их сквозь призму внима-
тельности. Эта идея отражает принцип когнитивной терапии, на-
зываемой децентрацией. Он означает, что вы следите за мыслями
* СПб.: Будущее Земли. 2004. Прим. ред.
МЕДИТАЦИЯ КАК ПСИХОТЕРАПИЯ
и чувствами, но не связываете себя с ними. Мы можем по-новому
взглянуть на свои страдания. [ 197 ]
Доктор Бек узнал о Таре от одного из близких учеников — докто-
ра Джеффри Янга, который в то время занимался созданием пер-
вого центра когнитивной терапии в Нью-Йорке. Тара, только что
получившая степень магистра в психологическом консультирова-
нии, проходила практику в центре доктора Янга. Они вместе зани-
мались лечением молодой женщины, страдающей паническими
атаками.
Доктор Янг применял подход когнитивной терапии, помогая па-
циентке дистанцироваться от своих ужасных мыслей — «Я не могу
дышать», «Я умираю» — и подвергать их сомнению. Тара привнесла
элемент практики внимательности в сеансы, дополнив терапию до-
ктора Янга уникальным взглядом на ум. Когда пациентка научилась
внимательно следить за своим дыханием спокойно и ясно, без па-
ники, она смогла избавиться от панических атак.
Психолог Джон Тисдейл из Оксфордского университета совмест-
но с Зинделом Сегалом и Марком Уильямсом работали над созда-
нием когнитивной терапии на основе внимательности для лечения
депрессии2. Исследование Тисдейла показало, что для людей с тяже-
лой формой депрессии, при которой не помогают лекарства и даже
электросудорожная терапия, когнитивная терапия на основе вни-
мательности (Mindfulness-based cognitive therapy — МВСТ) вдвое
снизила уровень рецидивов. Такого результата не давал ни один
другой метод лечения.
Подобные удивительные открытия положили начало целому ряду
исследований по МВСТ. Однако, как и в отношении большинства
исследований медитации и психотерапии, многие из них (включая
первоначальную работу Тисдейла), не отвечали требованиям ос-
новного стандарта клинических результатов: в них отсутствовали
случайные контрольные группы и эквивалентное сравнение мето-
да с лечением тех врачей, которые верили в эффективность своего
метода лечения.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Спустя несколько лет группа из Университета Джонса Хопкинса
[198] изучила проведенные к тому моменту 47 исследований самой медита-
ции (то есть без когнитивной терапии). В них участвовали пациенты,
страдающие от стресса, начиная от депрессии и боли и заканчивая
бессонницей и общим низким качеством жизни, а также различными
заболеваниями — диабетом, артериальными заболеваниями, тинни-
тусом, синдромом раздраженного кишечника и так далее.
Кстати, этот обзор был образцовым с точки зрения подсчета
изучаемых часов практики. MBSR предполагала от 20 до 27 часов
обучения на протяжении восьми недель, другие программы вни-
мательности — около половины этого времени. Программа транс-
цендентальной медитации составляла от 16 до 29 часов на протяже-
нии 3-12 месяцев, другие медитации с мантрой — около половины
этого времени.
В известной статье в одном из журналов JAMA (именно в нем вы-
ходят официальные публикации Американской медицинской ас-
социации) исследователи пришли к выводу, что внимательность
(но не медитация с мантрой вроде ТМ, по которой проведено слиш-
ком мало тщательно разработанных исследований, чтобы делать
окончательные выводы) снижает тревогу, депрессию и боль. Сте-
пень улучшения была близка к эффекту, получаемому при приеме
лекарств, но при этом без побочных эффектов. Это делает терапию
на основе внимательности равноценным альтернативным лечени-
ем подобных заболеваний.
Но эти преимущества не были выявлены в отношении таких
индикаторов здоровья, как, например, рацион питания, сна, упот-
ребление наркотиков или проблемы веса. Что касается других
психологических проблем, таких как угрюмое настроение, зави-
симости и плохое внимание, метаанализ практически не выявил
доказательств полезности медитации — по крайней мере, при
краткосрочных вмешательствах, использованных в исследовании.
Ученые отметили, что долгосрочная медитация может быть более
полезной, хотя для точных выводов не хватало данных.
МЕДИТАЦИЯ КАК ПСИХОТЕРАПИЯ
Основная проблема заключалась в следующем. То, что в первых
исследованиях медитации считалось многообещающим для об- [ 199 ]
легчения проблем, растворилось в воздухе при сравнении с вы-
годами активного контроля над здоровьем, например физичес-
ких тренировок. Вывод по решению широкого ряда проблем,
связанных со стрессом, гласит: «недостаточное количество до-
казательств какого-либо эффекта», по крайней мере, на данный
момент3.
С медицинской точки зрения эти исследования приравнива-
лись к «низкодозированному краткосрочному» испытанию лекар-
ства. Каковы рекомендации? Необходимо провести больше иссле-
дований, охватывающих большее количество участников на более
длительный период. Это вполне соответствует исследованию спо-
собов лечения, например лекарственных средств, — такая модель
исследований преобладает в области медицины. Но подобные ра-
боты связаны с огромными затратами, выливающимися в милли-
оны долларов, и оплачиваются фармацевтическими компаниями
или Национальными институтами здравоохранения. Такая удача
не светит исследователям медитации.
Другая проблема — немного скучная — заключается в следую-
щем: метаанализ начался со сбора 18 753 цитат из статей о разных
видах медитации. Это огромная цифра с учетом того, что мы смогли
найти ничтожное количество в 1970-х, а теперь число статей пре-
вышает 6000 — другие исследователи использовали более обшир-
ное количество критериев поиска, чем мы. Однако около половины
цитат, обнаруженных авторами, не были отчетами по фактическим
данным. Из всех эмпирических исследований около 4800 не созда-
вали контрольную группу или не использовали случайную выборку
испытуемых. После тщательного отбора лишь Ъ% (47 исследований)
подтвердили качество разработанных материалов по исследовани-
ям таким образом, чтобы их можно было включить в обзор. Как от-
мечает исследовательская группа, это подчеркивает необходимость
развивать исследования медитации.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Этот тип обзора имеет огромное значение для врачей в эпоху,
[ 2оо ] когда медицина стремится стать более научно обоснованной. Груп-
па из Университета Джонса Хопкинса провела этот метаанализ для
Агентства исследований и оценки качества медицинского обслужи-
вания, к чьим рекомендациям врачи стараются прислушиваться.
Выводы по обзору: медитация, особенно медитация вниматель-
ности, помогает лечить депрессию, тревогу и боль примерно так
же, как и лекарства, но без побочных эффектов. Она также снижа-
ет (в меньшей степени, чем лекарства) тяжесть психологического
стресса. В целом не было доказано, что медитация лучше борется
с психологическим стрессом, чем медицинское лечение, хотя дока-
зательств для более уверенных выводов недостаточно.
Но это было верно по состоянию на 2013 год (исследование
опубликовано в январе 2014 года). С ускорением темпов изучения
медитации все больше тщательно спланированных исследований
смогут опровергнуть эти выводы, по крайней мере в некоторой
степени.
Депрессия является особым случаем.
Развеять тоску с помощью внимательности
Удивительное открытие группы Джона Тисдейла из Оксфорда
о том, что МВСТ сокращает повторное появление тяжелой депрес-
сии примерно на 50%, побудило к впечатляющим последующим
исследованиям. В конце концов, снижение рецидивов на 50% пре-
восходит то, что можно сказать о любом лекарстве от тяжелой де-
прессии. Если бы это благотворное воздействие подтверждалось
в отношении лекарств, некоторые фармацевтические компании
моментально бы разбогатели.
Необходимость более тщательных исследований была оче-
видной. В первоначальном пилотном исследовании Тисдейла от-
сутствовала контрольная группа, не говоря уже о сравнительной
МЕДИТАЦИЯ КАК ПСИХОТЕРАПИЯ
деятельности. Марк Уильяме, один из партнеров по первоначаль-
ному исследованию Тисдейла в Оксфорде, возглавил надлежащее [ 201 ]
исследование. Его команда привлекла практически 300 человек,
страдающих настолько тяжелой депрессией, что лекарства не мог-
ли вывести их из отчаяния и уныния. Такие же сложные пациенты
были и в первоначальном исследовании.
Но на этот раз пациентов поделили на группы случайным обра-
зом: в первой группе участники проходили МВСТ, во второй — изу-
чали основы когнитивной терапии, в третьей — проходили обыч-
ное психиатрическое лечение4. Ученые наблюдали за пациентами
на протяжении шести месяцев, чтобы понять, случился ли рецидив.
МВСТ оказалась более эффективной, когда речь шла о пациентах
с детской травмой (которая может усугублять депрессию). При этом
программа оказывала примерно то же воздействие, что и стандарт-
ное лечение, в отношении заурядной депрессии.
Вскоре европейские исследователи обнаружили, что схожей
группе с тяжелой депрессией, которую не устраняют лекарства, по-
могла МВСТ5. Это также было исследование с группой активного
контроля. В 2016 году метаанализ девяти подобных исследований
с общим участием 1258 пациентов показал, что спустя год МВСТ ос-
тавалась эффективным способом снижения уровня рецидивов тя-
желой депрессии. Чем серьезнее симптомы депрессии, тем больше
польза от МВСТ6.
Зиндел Сигал, один из коллег Джона Тисдейла, углубился в при-
чины эффективности МВСТ7. Он использовал ФМРТ для сравнения
пациентов, которые вылечились от приступов глубокой депрессии
(некоторые из них прошли МВСТ), с теми, кто проходил стандарт-
ную когнитивную терапию (то есть не практиковал вниматель-
ность). Пациенты, которые после лечения продемонстрировали бо-
лее высокий рост активности островной доли мозга, имели на 35%
меньше рецидивов.
Почему? В более позднем анализе Сигал обнаружил, что лучшие
результаты показывали пациенты, которые лучше остальных могли
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
децентрироваться. Это означает выход из круга мыслей и чувств,
[ 202 ] чтобы просто видеть, как они приходят и уходят, а не зацикливать-
ся на «своих мыслях и чувствах». Другими словами, эти пациенты
вели себя более внимательно. Чем больше они медитировали, тем
ниже становились шансы рецидива.
Наконец, критическая масса исследований, к удовлетворению
скептически настроенного медицинского мира, продемонстриро-
вала, что метод на основе внимательности может эффективно ле-
чить депрессию.
Существует несколько вариаций многообещающих способов
применения МВСТ для лечения депрессии. Например, беременные
женщины, ранее испытавшие эпизоды депрессии, естественным
образом хотят быть уверенными, что не испытывают депрессии
во время беременности или после родов. По вполне понятным при-
чинам они подозрительно относятся к приему антидепрессантов
в этот период. Есть и хорошие новости: команда во главе с Соной
Димиджиан, еще одной выпускницей Летнего исследовательского
института, обнаружила, что МВСТ может снижать риск депрессии
у данной категории и, таким образом, предлагает более щадящую
альтернативу лекарствам8.
Исследователи из Международного университета Махариши
обучили методу трансцендентальной медитации тюремных за-
ключенных. Спустя четыре месяца заключенные, занимающиеся
ТМ, продемонстрировали меньше симптомов травм, тревоги и де-
прессии по сравнению с теми, кто проходил стандартные тюрем-
ные программы. У них также наладился сон, и они воспринимали
свои дни менее напряженными9.
Другой пример: подростковые годы, наполненные тревогой, мо-
гут стать началом развития депрессивных симптомов. В 2015 году
12,5% жителей США в возрасте от 12 до 17 лет столкнулись хотя бы
с одним случаем тяжелой депрессии в предыдущем году. Это при-
мерно три миллиона подростков. В то время как некоторые из более
очевидных признаков депрессии включают негативное мышление,
МЕДИТАЦИЯ КАК ПСИХОТЕРАПИЯ
жесткую самокритику и так далее, порой признаки принимают
скрытые формы, например бессонницу, затрудненное мышле- [2оз]
ние или проблемы с дыханием. Программа внимательности, раз-
работанная для подростков, снижала явную депрессию и подоб-
ные скрытые признаки даже через шесть месяцев после окончания
курса10.
Эти исследования, какими бы привлекательными они ни были,
нуждаются в репликации, а также улучшении метода исследова-
тельской модели, чтобы удовлетворить строгие медицинские стан-
дарты рецензирования. Тем не менее для человека, страдающего
приступами депрессии, тревоги или боли, МВСТ (и, возможно, ТМ)
дает возможность облегчить страдания.
Затем возникает вопрос, могут ли МВСТ или альтернативные
формы медитации облегчить симптомы других психиатрических
заболеваний. Если да, какие механизмы объясняют это?
Давайте вернемся к исследованию MBSR, проведенному Филип-
пом Голдином и Джеймсом Гроссом из Стэнфордского университе-
та, в котором изучались люди с социальной тревогой (мы рассмат-
ривали ее в главе 5). Социальная тревога, способная принимать
любую форму — от боязни сцены до застенчивости на встречах,
оказалась удивительно распространенной эмоциональной пробле-
мой. Ей подвержены более чем 6% населения США, или 15 милли-
онов человек11.
После восьминедельного курса MBSR пациенты сообщили
о снижении чувства тревоги, что было хорошим знаком. Но вы
можете вспомнить следующий шаг, который делает исследо-
вание более интересным: также проведено сканирование моз-
га участников, во время которого они занимались медитацией
внимательности к дыханию. Так, они могли управлять эмоциями
при прослушивании тревожных фраз вроде «Люди всегда осуж-
дают меня» — одним из распространенных страхов во внутрен-
нем диалоге среди пациентов с социальной тревогой. Пациен-
ты сообщили о снижении тревоги при прослушивании таких
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
эмоциональных триггеров. В то же время активность мозга со-
[ 204 ] кратилась в миндалевидном теле и возросла в участке, отвечаю-
щем за внимание.
Этот взгляд на лежащую в основе активность мозга может сви-
детельствовать о необходимости будущего исследования на тему
того, как медитация помогает решать психические проблемы. В те-
чение нескольких лет (по крайней мере, на момент создания этой
книги) Национальный институт психического здоровья (NIMH),
главный источник финансирования исследований в этой области,
отклонил исследование, которое основывалось на старых катего-
риях психиатрии, указанных в Диагностическом и статистическом
руководстве по психическим расстройствам (DSM).
В то время как психические расстройства вроде депрессии в ее
различных формах указаны в DSM, NIMH поддерживает исследо-
вания, которые направлены на особый ряд симптомов и связанные
с ними участки мозга — не категории DSM. В связи с этим нас ин-
тересует, предполагает ли открытие исследователей из Оксфорда,
что реактивное миндалевидное тело может быть в большей степе-
ни задействовано в этой подгруппе, устойчивой к лекарствам, чем
в других группах, участники которых периодически испытывают
депрессию.
Пока мы размышляем над будущим исследованием, осталось еще
несколько вопросов. В чем заключается конкретная практическая
польза внимательности по сравнению с когнитивной терапией?
Какие расстройства медитация (включая ее использование в MBSR
и МВСТ) облегчает лучше, чем стандартное современное психи-
атрическое лечение? Следует ли использовать эти методы наряду
со стандартными вмешательствами? И какие конкретные виды ме-
дитации лучше остальных помогают облегчить психические про-
блемы и какие именно? Раз уж мы оказались здесь, какие нейронные
связи лежат в основе?
На данный момент ответов на эти вопросы нет. Мы ждем разви-
тия событий.
МЕДИТАЦИЯ КАК ПСИХОТЕРАПИЯ
Медитация любящей доброты
для лечения травмы
Вспомните, как 11 сентября 2001 года самолет врезался в Пента-
гон, едва не затронув Стива 3. и превратив его офис в море облом-
ков, пропахшее сожженным топливом. Когда офис был восстанов-
лен, Стив вернулся за тот самый стол, за которым сидел 11 сентября.
Но чувствовал он себя довольно одиноко — многие из его коллег
погибли при взрыве.
Стив вспоминает свои чувства: «Мы были полны ярости: "Эти
ублюдки, мы найдем их!" Это было жуткое место, кошмарное
время».
Его тяжелое посттравматическое стрессовое расстройство было
кумулятивным. Прежде Стив служил на фронте и участвовал в опе-
рации «Буря в пустыне» и войне в Ираке. Катастрофа 9/11 обострила
травму, которая уже имелась.
Гнев, отчаяние и сверхбдительное недоверие охватили его
на долгие годы вперед. Но если кто-нибудь спрашивал Стива, как
идут дела, он всегда отвечал: «Все в порядке». Он пытался успокоить
себя алкоголем, изнурительными пробежками, встречами с семьей,
чтением — словом, всем, чтобы взять себя в руки.
Стив был близок к самоубийству, когда обратился за помощью
в Госпиталь Уолтера Рида, вылечился от алкоголизма и медленно
начал продвигаться по пути к выздоровлению. Он разобрался в сво-
ем состоянии и согласился посещать психотерапевта, который рас-
сказал ему о медитации внимательности. Стив до сих пор посещает
консультации.
Через два-три месяца, проведенных в трезвом состоянии, он
присоединился к местной группе, проводящей практики внима-
тельности раз в неделю. Первые несколько раз Стив нерешитель-
но заходил, осматривался, видел, что «это не мои люди», и уходил.
Помимо прочего, он испытывал клаустрофобию в замкнутых про-
странствах.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Когда он наконец-то смог пройти короткий ретрит по медита-
[ 206 ] ции внимательности, он почувствовал, что медитация помогла ему
В особенности сработала практика любящей доброты — реальный
способ испытать сострадание к себе и другим людям. Благодаря
практике любящей доброты он почувствовал себя «вновь дома» —
это напомнило ему детские годы с друзьями. У него появилось чув-
ство, что все будет хорошо.
«Практика помогла мне жить с этими чувствами и знать, что все
пройдет. Если я злился, я мог испытать немного сострадания и лю-
бящей доброты к себе и другому человеку».
Последнее, что мы слышали, — Стив вернулся в университет
на курс психологического консультирования, стал квалифициро-
ванным психотерапевтом и учился в докторантуре. Тема его дис-
сертации — «Моральный вред и духовное благополучие».
Он связался с Министерством по делам ветеранов США и группа-
ми поддержки военных с ПТСР вроде него и начал работать с их па-
циентами в своей маленькой частной практике. Стив обладает уни-
кальными возможностями оказания помощи.
Первые результаты доказывают, что интуиция не подвела Сти-
ва. В госпитале при совете ветеранов в Сиэтле 42 ветерана с ПТСР
прошли 12-недельный курс по медитации любящей доброты, кото-
рая помогла самому Стиву12. Спустя три месяца их симптомы ПТСР
улучшились, а депрессия — распространенный побочный симп-
том — немного снизилась.
Эти ранние результаты обнадеживают, но мы не знаем, будет ли
настолько же эффективен активный контроль вроде HEP. Оговор-
ки в отношении современных исследований ПТСР в значительной
степени свидетельствуют в пользу научного подтверждения меди-
тации как способа лечения многих психиатрических расстройств.
Несмотря на это, существует много аргументов в пользу практи-
ки сострадания как противоядия от ПТСР, начиная с отдельных ис-
торий вроде истории Стива13. Многие из них носят практический
характер. Значительная часть ветеранов имеет ПТСР. В любое время
МЕДИТАЦИЯ КАК ПСИХОТЕРАПИЯ
от 11 до 20% ветеранов страдают ПТСР, и на протяжении жизни ве-
терана эта цифра достигает 30%. Если практика любящей доброты [ 207 ]
работает, она представляет собой бюджетный метод группового ле-
чения.
Другая причина: в симптомы ПТСР входят эмоциональная глухо-
та, отчужденность и ощущение апатии в отношениях. Все эти сим-
птомы может устранить практика любящей доброты, создав пози-
тивные чувства по отношению к другим. Еще одна причина: многим
ветеранам не нравятся побочные эффекты лекарств, которые они
принимают для борьбы с ПТСР. Поэтому они не принимают их во-
обще и самостоятельно ищут нетрадиционные способы лечения.
Практика любящей доброты привлекательна и в том и в другом
случае.
Темные ночи
«Я ощутил волну ненависти к себе настолько шокирующую, на-
столько огромную, что она изменила мое отношение... к моему соб-
ственному пути дхармы и смыслу самой жизни» — так Джей Май-
клсон описывает то, что произошло с ним на продолжительном
безмолвном ретрите по випассане. Он впал в то, что сам называет
«темной ночью» очень сложных психологических состояний14.
В «Висуддхимагге» говорится, что такой кризис с наибольшей ве-
роятностью наступает, когда человек испытывает временную лег-
кость мыслей. Словно по расписанию, Майклсона настигла «темная
ночь» после того, как он испытал экстаз на пути — стадию «возник-
новения и исчезновения», когда кажется, что мысли исчезают сразу,
как только появляются, очень быстро сменяя друг друга.
После этого он погрузился в темную ночь, похожую на сплете-
ние болезненных сомнений, ненависти к себе, гнева, чувства вины
и тревоги. В какой-то момент смесь стала настолько токсичной, что
он не смог продолжить практику — слезы потекли по его лицу.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Но затем он принялся медленно изучать свой ум вместо того, что-
[208] бы застрять в водовороте мыслей и чувств, которые кружились в нем.
Он начал рассматривать эти чувства как мимолетные ментальные
состояния, подобные любым другим. Страшный момент прошел.
Подобные истории о медитативных темных ночах не всегда за-
канчиваются так успешно: страдания могут не исчезнуть даже пос-
ле ухода из центра медитации. Поскольку многие позитивные эф-
фекты медитации известны в гораздо большей степени, некоторые
из тех, кто испытал «темную ночь», обнаруживают, что люди не мо-
гут понять или даже поверить, что они страдают. Слишком часто
психотерапевты не способны помочь в этой проблеме.
Осознав потребность, Уиллоби Бриттон, психолог из Браунов-
ского университета (и выпускница SRI), возглавила проект «тем-
ные ночи», чтобы помочь людям, страдающим от психологических
сложностей при медитации. Ее проект с формальным названием
«Разновидности созерцательного опыта» добавляет к информации
о широко известных полезных эффектах медитации вопрос: когда
она может нанести вред?
На данный момент четких ответов нет. Бриттон собирала иссле-
дования по теме и помогала тем, кто страдает от «темной ночи», по-
нять, через что они проходят, что они не одиноки и, если повезет,
исцелиться. Объектами ее исследования в основном были ученики
из центров медитации випассаны, где на протяжении многих лет
происходили периодические «темные ночи» во время интенсивных
ретритов. Это происходит даже несмотря на то, что центры пыта-
ются отсеять уязвимых участников, предлагая заполнить анкеты
об истории психиатрических болезней. Стоит отметить, что «тем-
ные ночи» не всегда связаны с подобной историей.
«Темные ночи» возникают не только в випассане. Практически
каждая медитативная традиция предупреждает об этом. Например,
в иудаизме каббалистические тексты предупреждают, что созер-
цательные методы наилучшим образом подходят людям среднего
возраста, иначе несформированное эго может разрушиться.
МЕДИТАЦИЯ КАК ПСИХОТЕРАПИЯ
Сегодня никто не знает, опасна ли для определенных людей ин-
тенсивная медитация и возможно ли, что эти люди, испытавшие [209]
«темную ночь», сломались бы в любом случае. В то время как иссле-
дования Бриттон единичны, сам факт их существования представ-
ляет определенный интерес.
По всем признакам, процент «темных ночей» у тех, кто посеща-
ет длительные ретриты, очень мал, хотя никто не может четко ска-
зать, каков именно этот процент. С точки зрения исследования одно
из необходимых открытий в этой области должно определять ба-
зовые нормы для таких проблем как среди практикующих медита-
цию, так и населения в целом.
По данным Национального института психического здоровья,
примерно один из пяти взрослых жителей США — около 44 милли-
онов человек — сталкивался с психическим заболеванием в тот или
иной момент жизни. Известно, что первый курс в университете, во-
енный лагерь и даже психотерапия вызывают психологический
кризис у определенного небольшого процента людей. Исследовате-
ли во время экспериментов задаются вопросом: есть ли что-то в глу-
бокой медитации, что подвергает некоторых людей повышенному
риску сверх этой базовой нормы?
Для тех, кто столкнулся с «темной ночью», программа Уиллоби
Бриттон предлагает практические рекомендации и поддержку. Не-
смотря на (довольно низкий) риск «темных ночей», особенно во вре-
мя долгих ретритов, медитация вошла в моду у психотерапевтов.
Медитация как метатерапия
В первой статье Дэна, посвященной медитации, он выдвинул
предположение, что ее можно использовать в психотерапии15. Эту
статью под названием «Медитация как метатерапия» Дэн напи-
сал во время поездки в Индию в 1971 году, и она не заинтересова-
ла ни одного психотерапевта. Несмотря на это, по возвращении его
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
почему-то пригласили прочитать лекцию на данную тему на встре-
[ 2ю ] че представителей Массачусетскои психологической ассоциации.
После выступления к Дэну подошел худой юноша с восторженны-
ми глазами, одетый в неуместный спортивный пиджак. Он сказал,
что учился в магистратуре по психологии и имел схожие интересы.
Несколько лет он прожил монахом в Таиланде, изучая медитацию
и выживая лишь благодаря щедрости тайцев. В этой стране каждая
семья считает честью накормить монахов. В Новой Англии такой
удачи ждать не приходится.
Этот магистрант подумал, что, будучи психологом, он мог поза-
имствовать медитативные инструменты под видом психотерапии,
чтобы облегчить страдания людей. Он был рад узнать, что кто-то еще
видел связь между медитацией и ее терапевтическим применением.
Тем студентом был Джек Корнфилд, в чей диссертационный со-
вет входил Ричи. Джек стал одним из основателей Общества меди-
тации прозрения в Барре и затем открыл Spirit Rock, медитацион-
ный центр в Области залива Сан-Франциско. Джек первым перевел
буддийские теории об уме на язык, более понятный для современ-
ного восприятия16.
Джек вместе с группой, в которую вошел Джозеф Голдстейн, раз-
работал и провел программу обучения учителей. Именно выпуск-
ники этой программы помогли Стиву 3. восстановиться после ПТСР
в последующие годы. Само толкование буддийских психологиче-
ских теорий Джеком — его книга «Мудрое сердце» — показывает,
как эту точку зрения на ум и работу с медитацией можно приме-
нить в психотерапии или самостоятельно. Этот синтез стал первой
из его теперь многочисленных книг, объединивших традиционные
восточные и современные подходы.
Другой решающий голос в этом движении принадлежал психи-
атру Марку Эпштейну Марк был одним из студентов на курсе Дэна
по психологии сознания и в итоге предложил ему стать его науч-
ным руководителем по дипломной работе на тему буддийской пси-
хологии. Дэн, на тот момент единственный сотрудник факультета
МЕДИТАЦИЯ КАК ПСИХОТЕРАПИЯ
психологии в Гарварде, заинтересованный в теме и обладающий
определенными знаниями в области, согласился. Позже Марк и Дэн [ гп ]
написали статью для журнала, издаваемого недолгое время17.
В серии книг, объединяющих психоаналитические и буддийские
точки зрения, Марк продолжил идти во главе движения. Его первая
книга получила интригующее название «Мысли без мыслящего»*:
эта фраза была взята из работ представителя теории объектных от-
ношений Дональда Винникотта, который также поддерживал меди-
тативную точку зрения18. Работы Тары, Марка и Джека символизи-
руют более широкое движение, в котором бесчисленное множество
врачей теперь сочетают различные медитативные практики или
мировоззрения с собственным подходом к психотерапии.
В то время как научно-исследовательские организации по-пре-
жнему скептически относятся к способности медитации лечить
расстройства из Диагностического и статистического руководства
по психическим расстройствам, число психотерапевтов, с энтузи-
азмом объединяющих медитацию и психотерапию, постоянно рас-
тет. Хотя еще предстоит провести исследования с активным конт-
ролем, психотерапевты уже предлагают своим клиентам лечение,
дополненное медитацией.
Например, на момент написания этой книги в научной литерату-
ре по когнитивной терапии на основе внимательности было пред-
ставлено 1125 статей. Что характерно, более 80% этих статей опуб-
ликовано в последние пять лет.
Конечно, медитация не всесильна. Изначальный интерес Дэна
к медитации в студенческие годы возник, так как он испытывал тре-
вогу Казалось, что медитация успокаивает эти чувства в некоторой
степени, но они по-прежнему появлялись и исчезали.
С подобными проблемами многие обращаются к психотерапев-
там. Дэн не стал этого делать. Но через многие годы ему поставили
диагноз расстройства надпочечников, бывшего причиной давнего
* Н. Новгород : Деком, 2003. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
высокого артериального давления. Один из симптомов этого рас-
[ 212 ] строиства — повышенный уровень кортизола, гормона стресса, ко-
торый вызывает чувство тревоги. В сочетании с годами медитации
лекарство, решающее проблему надпочечников, также регулирова-
ло уровень кортизола — и тревоги.
В двух словах
Хотя медитация создана не с целью лечения психологических
проблем, в современном мире она выглядит многообещающим ме-
тодом в лечении некоторых заболеваний, особенно депрессивных
и тревожных расстройств. В метаанализе 47 исследований приме-
нения методов медитации для лечения пациентов с психическими
проблемами здоровья результаты показали, что медитация снижа-
ет депрессию (особенно тяжелую), тревогу и боль — примерно так
же, как и лекарства, но без побочных эффектов. Медитация также
снижает тяжесть психологического стресса — в меньшей степени,
чем лекарства. Медитация любящей доброты может быть полезной
для пациентов, переживших травму, особенно пациентов с ПТСР.
Соединение внимательности с когнитивной терапией, или МВСТ,
стало самым эмпирически доказанным психологическим способом
лечения на основе медитации. Эта интеграция продолжает распро-
страняться в клиническом мире: проводятся эмпирические про-
верки применения даже к более широкому ряду психологических
расстройств. В то время как периодически поступают сообщения
о негативных эффектах медитации, открытия на сегодня свиде-
тельствуют о потенциальной эффективности стратегий на основе
медитации. Огромный рост научных исследований в этой области
предвещает успех.
Глава п
Мозг йогина
На крутых холмах над деревней Маклеод-Гандж, расположившей-
ся на хребтах Гималаев, вы можете случайно набрести на малень-
кую хижину или удаленное пристанище в пещерах, где проживают
тибетские йогины во время длительных одиночных ретритов. Вес-
ной 1992 года отважная группа ученых, среди которых был Ричи
и Клифф Сарон, отправилась в эти хижины и пещеры, чтобы про-
анализировать активность мозга живущих там йогинов.
Трехдневное путешествие привело их в Маклеод-Гандж — по-
селение у подножия Гималаев и резиденцию Далай-ламы и тибет-
ского правительства в изгнании. Там ученые обосновались в гос-
тинице, принадлежащей брату Далай-ламы, живущему неподалеку
Несколько комнат было выделено под распаковку и установку обо-
рудования для дальнейшего размещения его в рюкзаки, чтобы взять
в горные жилища.
В те дни для подобного анализа мозга требовался набор из ЭЭГ-
электродов и усилителей, компьютерных мониторов, оборудования
для видеозаписи, аккумуляторов и генераторов. Все оборудование,
гораздо более объемное, чем сегодня, весило не один десяток ки-
лограммов. Путешествуя с этими приборами, упакованными в тя-
желые защитные чехлы, исследователи напоминали сумасшедшую
рок-группу Дорога, по которой следовало идти, была неизвестна:
для ретритов йогины выбирают самые отдаленные места, которые
только могут найти. Поэтому с огромными усилиями и помощью
нескольких носильщиков ученые потащили свои приборы для из-
мерений к йогинам.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Далай-лама указал на этих йогинов как на мастеров лоджонга —
[ 214 ] метода систематической тренировки ума. По его мнению, они были
идеальными объектами для исследования. Далай-лама написал
письмо, в котором призывал йогинов к сотрудничеству, и даже от-
правил личного посланника, монаха из своего офиса, подтвердить
просьбу высочайшего уровня, чтобы йогины согласились принять
участие в эксперименте.
Прибыв в обитель йогина, ученые показывали ему письма и с по-
мощью переводчика просили разрешения изучить мозг йогина,
пока он медитирует.
Ответ каждого йогина был одним и тем же: нет.
Разумеется, все они были невероятно дружелюбны и милы. Неко-
торые предложили обучить ученых тем самым практикам, которые
они хотели изучить. Кто-то сказал, что подумает над предложени-
ем. Но ни один не дал согласие сделать это сразу же.
Возможно, часть опрошенных была наслышана о другом йоги-
не, которого схожее письмо Далай-ламы убедило приостановить
свой ретрит и отправиться в университет в далекой Америке, что-
бы продемонстрировать свою способность повышать температу-
ру тела по желанию. Йогин умер вскоре после возвращения, и по
горному склону расползлись слухи о том, что эксперимент сыграл
свою роль.
Для большинства йогинов наука была неизвестной системой
знаний: ни один из них не догадывался о ее роли в современной за-
падной культуре. Более того, из восьми йогинов, которых команда
встретила в своей экспедиции, лишь один видел настоящий ком-
пьютер до прибытия Ричи и его команды.
Несколько йогинов предусмотрительно заявили, что не знают,
что именно измеряют эти странные машины. Если показатели ока-
жутся не связанными с тем, что они делали, или если их мозг не оп-
равдает научных ожиданий, кому-то может показаться, что их мето-
ды бесполезны. Это может оттолкнуть людей от вступления на тот
же путь.
МОЗГ ЙОГИНА
Независимо от причин научная экспедиция не дала никаких ре-
зультатов. [215]
Несмотря на неудачную попытку установления сотрудничества,
не говоря уже о получении данных, и несмотря на бесполезность
в краткосрочном плане, проект оказался поучительным, послужив
началом крутой кривой обучения. Во-первых, лучше приглашать
исследуемых к оборудованию, особенно в хорошо оборудованную
лабораторию по изучению мозга, — если это возможно.
Во-вторых, исследование таких мастеров сопряжено с уникаль-
ными сложностями с учетом их редкости, их намеренной удален-
ности и незнанием или отсутствием у них интереса к научной
деятельности. И хотя мастерство йогинов в этом внутреннем совер-
шенствовании находится на уровне мировых спортивных дости-
жений, в этом «спорте» чем больше вы развиваетесь, тем меньше вас
волнуют рейтинги, не говоря уже о социальном статусе, богатстве
или славе.
Список безразличии включает любую личную гордость за науч-
ные показатели, которые отражают ваши внутренние достижения.
Все, что имело значение для йогинов, — то, как результаты их де-
ятельности воздействуют на других людей: в лучшую или худшую
сторону.
Перспективы научного исследования были смутными.
Ученый и монах
Знакомьтесь, Матье Рикар, чей диплом в области молекулярной
генетики Института Пастера во Франции получен под руковод-
ством Франсуа Жакоба, впоследствии удостоенного Нобелевской
премии по медицине1. Будучи постдоком, Матье оставил свою мно-
гообещающую карьеру в области биологии, чтобы стать монахом:
после этого на протяжении десятилетий он жил в ретритных цент-
рах, монастырях и уединенных хижинах.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Матье был нашим старым другом. Вместе с нами он участвовал
[ 216 ] в диалогах между Далай-ламой и различными группами ученых, ор-
ганизованных Институтом ума и жизни. Там Матье выражал буд-
дийскую точку зрения по любой обсуждаемой теме2. Возможно, вы
помните, что во время диалога по деструктивным эмоциям Далай-
лама призвал Ричи тщательно изучить медитацию и извлечь то, что
окажется полезным для остального мира.
Призыв к действию Далай-ламы тронул Матье так же сильно,
как и Ричи, пробудив в уме монаха (к его удивлению) долгое время
не используемые научные знания. Матье стал первым монахом, ко-
торый прибыл в лабораторию Ричи для исследования, провел не-
сколько дней в роли участника эксперимента и коллеги по состав-
лению методики обновленных условий участия для йогинов. Матье
Рикар стал соавтором главной научной статьи, объясняющей пер-
вые открытия с участием йогинов3.
Большую часть времени, проведенного Матье в качестве мона-
ха в Непале и Бутане, он был личным помощником Дилго Кхьен-
це Ринпоче, одного из самых почитаемых мастеров тибетской ме-
дитации прошлого века4. Многие уважаемые ламы среди тех, кто
жил в изгнании из Тибета, включая Далай-ламу, лично обращались
к Дилго Кхьенце за наставлениями.
Это привело к тому, что Матье оказался в самом центре огромной
сети в мире тибетской медитации. Он знал, кого предложить в ка-
честве потенциальных участников исследования и, возможно, са-
мое главное — пользовался доверием этих экспертов в медитации.
Участие Матье оказало решающее воздействие на привлечение этих
труднодостижимых мастеров.
Матье мог убедить их в наличии веской причины проехать поло-
вину земного шара, чтобы оказаться в университете в Мэдисоне —
месте, которое многие тибетские ламы и йогины не только не виде-
ли, но о котором и не слышали. Кроме того, им придется смириться
со странной едой и привычками западной культуры.
МОЗГ ЙОГИНА
Конечно, некоторые из привлеченных йогинов учились на За-
паде и были знакомы с его культурными нормами. Но помимо пу- [ 217 ]
тешествия в экзотические земли предстояли странные — в глазах
йогина — ритуалы ученых, абсолютно инопланетные занятия. Для
тех, кто больше знаком с гималайскими хижинами, чем с современ-
ным миром, ничто не попадало под привычный образ жизни.
Заверение Матье, что их усилия принесут пользу, стало ключе-
вым фактором для начала сотрудничества. Для этих йогинов «поль-
за» не означала, что участие даст личную выгоду — сделает знаме-
нитыми или удовлетворит чувство гордости. Скорее понималась
помощь другим людям. Как уяснил Матье, их мотивацией служило
сострадание, а не личные интересы.
Матье подчеркнул мотивацию ученых, посвятивших себя этому
делу и верящих в то, что, если наука докажет эффективность прак-
тик йогинов, это поможет продвинуть внедрение практик в запад-
ную культуру.
Убедительные заверения Матье сыграли свою роль и привели
21 самого опытного йогина в лабораторию Ричи для исследований
мозга. В это число вошло семь жителей Запада, которые прошли как
минимум один трехлетний ретрит во Франции в центре, находя-
щемся в департаменте Дордонь, где Матье практиковал сам. Кроме
того, 14 тибетских мастеров прибыли в Висконсин из Индии или
Непала.
Первые, вторые и третьи лица
Подготовка Матье в области молекулярной биологии позволяла
ему понимать все сложности и правила научных методов. Он пол-
ностью погрузился в совещания по планированию, чтобы помочь
разработать методы для анализа первого подопытного кролика —
его самого. Будучи соавтором по разработке и добровольцем номер
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
один, он опробовал соблюдение научного протокола, который сам
[ 218 ] же помогал создавать.
Несмотря на достаточную редкость таких случаев, имеются
прецеденты, когда исследователи выступают в роли подопытных
кроликов в собственных экспериментах, особенно с целью убе-
диться в безопасности нового медицинского лечения5. Однако
в этом исследовании причина заключалась не в страхе подверг-
нуть других неизвестному риску, а в уникальной разработке, ког-
да речь заходит об изучении того, как мы можем обучать ум и ме-
нять мозг.
То, что исследуется, — частная информация, внутренний опыт
человека, в то время как инструментами исследования являются
машины, дающие объективные показатели биологической реаль-
ности. В этом нет ничего личностного. С технической точки зрения
внутренняя оценка требует отчета «первого лица», в то время как
показатели — это отчет «третьего лица».
Восполнить пробел между первым и третьим лицом было идеей
Франсиско Варелы, блестящего биолога и сооснователя Института
ума и жизни. В своих академических трудах Варела предлагал ме-
тод объединения взгляда первого и третьего лица со вторым лицом,
экспертом в изучаемой теме6. Он утверждал, что изучаемый человек
должен обладать хорошо подготовленным умом и, таким образом,
предоставлять более компетентные данные, чем неподготовлен-
ный человек.
Матье был экспертом в теме и тем самым обладателем хорошо
тренированного ума. Поэтому, например, когда Ричи начал изучать
различные типы медитации, он не осознавал, что для «визуализа-
ции» требовалось больше, чем просто создание ментального обра-
за. Матье объяснил Ричи и его команде, что медитирующий также
вырабатывает особое эмоциональное состояние, которое сопро-
вождает конкретный образ — допустим, образ бодхисаттвы Тары
дополнял состояние, сочетающее сострадание и любящую добро-
ту. Благодаря совету группа Ричи перестала следовать нисходящим
МОЗГ ЙОГИНА
нормам науки о мозге и начала сотрудничать с Матье, подробно
разрабатывая протокол эксперимента7. [ 219 ]
Задолго до нашего сотрудничества с Матье мы двигались в этом
направлении, погружая себя в изучаемый объект — медитацию,
чтобы выдвинуть гипотезы для эмпирической проверки. Сегодня
науке известен этот общий подход как пример зарождения обосно-
ванной теории, то есть основанной на прямом личном ощущении
происходящего.
Варела продвинулся еще дальше, и этот шаг вперед необходим,
когда то, что исследуется, скрыто в уме и мозге человека и при этом
напоминает исследователю чужую территорию. Участие в частной
сфере такого эксперта, как Матье, способствует методологической
точности там, где в противном случае были бы одни догадки.
Придется признать и свои ошибки. В 1980-х, когда Ричи был мо-
лодым профессором в Университете штата Нью-Йорк в Перчей-
зе, а Дэн работал журналистом в Нью-Йорке, мы проводили сов-
местное исследование одного одаренного мастера медитации. Им
был ученик У Ба Кхина (учителя Гоенки), который сам стал учи-
телем и утверждал, что может по желанию достигать состояния
ниббаны* — конечного пункта бирманского медитативного пути.
Мы хотели определить точные корреляты этого восхваляемого
состояния.
Однако возникла проблема: нашим главным инструментом был
анализ уровня кортизола в крови — популярная тема в исследова-
нии тех времен. Мы использовали его в качестве основного средства,
поскольку арендовали лабораторию у одного из главных исследова-
телей кортизола, а не потому, что имели твердую гипотезу, связыва-
ющую состояние ниббаны с уровнем кортизола. Но для измерения
уровня кортизола требовалось, чтобы медитирующий, удобно ус-
троившийся в палате по ту сторону зеркального стекла, был под-
ключен к капельнице, позволяющей нам брать кровь каждый час.
* Нирваны. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
В течение нескольких дней мы посменно делали это с двумя други-
[ 220 ] ми учеными, чтобы обеспечить круглосуточный охват.
Испытуемый нажимал на сигнал несколько раз за эти дни, когда
достигал ниббаны. Но показатели уровня кортизола даже не изме-
нились — они были нерелевантны. Мы также провели анализ мозга,
но по современным меркам он был не слишком пригодным и до-
вольно примитивным. Мы не сильно продвинулись вперед.
Что будет дальше по мере развития медитативной науки? Далай-
лама с блеском в глазах однажды сказал Дэну, что когда-нибудь «ис-
следуемый и исследователь будет одним и тем же человеком».
Возможно, отчасти с этой целью Далай-лама призвал группу
из Университета Эмори разработать научную программу на ти-
бетском языке, чтобы добавить в обучение монахов в монасты-
рях8. Радикальный шаг: первая подобная перемена за последние
600 лет!
Радость жизни
Одним прохладным утром в сентябре 2002 года тибетский монах
прибыл в аэропорт Мэдисона. Его путешествие началось за 11 ты-
сяч километров отсюда, в монастыре на вершине холма на окраи-
не Катманду Дорога заняла 18 часов перелета в течение трех дней
и потребовала смены 10 часовых поясов.
Ричи мельком видел монаха в 1995 году на встрече Института ума
и жизни по деструктивным эмоциям в Дхарамсале, но забыл, как он
выглядел. Однако найти его в толпе оказалось несложно. В регио-
нальном аэропорту округа Дейн он был единственным бритоголо-
вым мужчиной в одеянии золотого и багрового цветов. Его звали
Мингьюр Ринпоче, и он проделал весь этот путь, чтобы позволить
исследовать свой мозг во время медитации.
После отдыха Ричи привел Мингьюра в кабинет для ЭЭГ-обсле-
дования в лаборатории, где мозговые волны измеряются прибором,
МОЗГ ЙОГИНА
походящим на шедевр сюрреализма, — шапочкой с проводами-
макаронинами. Эта специально разработанная шапочка содержит [221 ]
256 тонких проводов, каждый из которых ведет к датчику, прикреп-
ленному к особому месту на голове. Плотность касания датчика к го-
лове определяет, будут ли получены корректные данные об элект-
рической активности в мозге или же электрод останется антенной
для шума.
Как сказали Мингьюру, когда лаборант начал прикреплять дат-
чики к голове, чтобы убедиться в плотном присоединении каждого
и разместить их в нужных местах, потребуется не больше 15 минут.
Но когда Мингьюр, бритоголовый монах, предложил ученым свой
голый череп, выяснилось, что постоянно открытая кожа более тол-
стая и грубая, чем та, что защищена волосами. Чтобы касание элек-
тродов к голове было достаточно плотным для получения ценных
данных через более толстую кожу, потребовалось гораздо больше
времени, чем обычно.
Большинство людей, приходящих в лабораторию, теряют тер-
пение, если не раздражаются из-за таких задержек. Но Мингьюр
нисколько не смутился, тем самым успокоив нервничающего ла-
боранта и всех присутствующих, что совсем не возражает против
происходящего. Это был первый намек на легкость бытия Мингью-
ра, ощутимое чувство расслабленной готовности ко всему, что пре-
подносит жизнь. Мингьюр оставил неизгладимое впечатление бес-
конечного терпения и мягкой доброты.
Спустя целую бесконечность (по крайней мере, так это ощуща-
лось со стороны) проверок прочного контакта датчиков и поверх-
ности головы эксперимент наконец-то можно было начинать. Мин-
гьюр стал первым изученным йогином после первоначального
исследования с Матье. Команда столпилась в контрольном помеще-
нии, желая узнать, действительно ли в этом есть «то самое».
Точный анализ чего-то такого неуловимого, как, скажем, со-
страдание, требует подробного протокола, который может отли-
чить конкретную модель мозговой активности при ментальном
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
состоянии на фоне какофонии электрического шторма от всего
[ 222 ] остального. По протоколу Мингьюр должен был чередовать одну
минуту медитации сострадания с тридцатью секундами ней-
трального отдыха. Чтобы добиться уверенности в том, что любой
выявленный эффект был надежным, а не случайным открытием,
он должен был делать это четыре раза подряд, последовательно
сменяя задания.
С самого начала Ричи сомневался, что это сработает. Практику-
ющие медитацию из его лабораторной команды, в том числе и сам
Ричи, знали, что требуется время просто на то, чтобы настроить ум,
и часто это занимает больше нескольких минут. Они считали не-
возможным, что даже кто-то вроде Мингьюра сможет мгновенно
входить в эти состояния и при этом ему не потребуется время для
достижения внутреннего спокойствия.
Несмотря на сомнения, при разработке протокола они прислу-
шивались к Матье, который знал как культуру науки, так и отшель-
ничество. Он убедил ученых в том, что такая ментальная гимнасти-
ка — сущий пустяк для любого мастера с уровнем опыта Мингьюра.
Но Мингьюр стал первым подобным мастером, проходящим фор-
мальную проверку, и Ричи и его специалисты не были уверены,
даже нервничали.
Ричи повезло, что Джон Данн, ученый в области буддизма
из Висконсинского университета, воплощавший редкую комби-
нацию научных интересов, опыта в гуманитарных науках и уве-
ренного владения тибетским языком, согласился переводить
в ходе эксперимента9. Джон четко объяснил Мингьюру инструк-
ции по времени, подсказывая ему, когда можно начинать медита-
цию сострадания, а затем через минуту — когда можно переходить
к 30-секундному отдыху, и так далее в течение трех последующих
циклов.
Как только Мингьюр начал медитировать, компьютерные мо-
ниторы, показывающие сигналы мозга, внезапно продемонст-
МОЗГ ЙОГИНА
рировали огромную вспышку электрической активности. Все по-
думали, что он просто шевельнулся: подобные артефакты дви- [223]
жения являются распространенной проблемой в исследованиях
с использованием ЭЭГ, которая фиксирует показания волн элект-
рической активности в верхней части мозга. Любое движение, ко-
торое смещает датчики, — изменение положения ног, покачивание
головой — превращается в этих показаниях в огромный скачок,
похожий на мозговую волну, и не должно учитываться в чистом
анализе.
Как ни странно, тот же рост наблюдался на протяжении всего
периода медитации сострадания, и, как все могли видеть, Мингьюр
даже не шевельнулся. Более того, скачки снижались, но не исчеза-
ли, когда он переходил в состояние ментального покоя. И вновь —
ни одного видимого изменения в положении тела.
Четыре экспериментатора в контрольной комнате наблюда-
ли за происходящим в полном ошеломлении, когда был объявлен
следующий период медитации. Когда Джон Данн переводил оче-
редную инструкцию по медитации на тибетский, команда молча
изучала данные на мониторах, переводя взгляд то на монитор моз-
говых волн, то на камеру, направленную на Мингьюра.
Мгновенно произошла та же огромная вспышка электричес-
ких сигналов. Вновь Мингьюр был абсолютно неподвижен, без
заметных перемен в положении тела в период отдыха и медита-
ции. При этом монитор по-прежнему показывал тот же рост моз-
говых волн. Этот паттерн повторялся каждый раз при медита-
ции сострадания, и исследователи в недоумении смотрели друг
на друга, практически подпрыгивая на своих местах от возбуж-
дения.
В тот момент команда знала, что присутствует при чем-то глубо-
ком, чем-то, что никогда не наблюдалось ранее в лаборатории. Ник-
то не знал, к чему это приведет, но каждый чувствовал, что это был
важнейший переломный момент в истории нейронауки.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Новости об этом эксперименте стали научной сенсацией. На мо-
[ 224 ] мент написания книги статья в журнале с отчетом об эксперименте
была процитирована более 1100 раз во всемирной научной литера-
туре10. Наука обратила внимание.
Упущенный шанс
Примерно тогда, когда новости о поразительных данных Мин-
гьюра Ринпоче облетели научный мир, его пригласили в лаборато-
рию известного когнитивиста из Гарвардского университета. Там
Мингьюр должен был следовать двум протоколам: согласно перво-
му, он должен был создать тщательный визуальный образ, соглас-
но второму, он оценивался на наличие таланта к экстрасенсорному
восприятию. Когнитивист возлагал большие надежды на то, что за-
фиксирует достижения выдающегося объекта подобного исследо-
вания.
В это время переводчик Мингьюра буквально кипел от злости, по-
тому что протокол был не только очень долгим и сложным, но и бо-
лезненно неуместным для медитативного опыта Мингьюра. С точ-
ки зрения переводчика, так относиться к учителю вроде Мингьюра
было простым актом неуважения к тибетским нормам. Несмотря
на это, Мингьюр сохранял свое привычное хорошее настроение.
Итоговый результат дня Мингьюра, проведенного в лаборато-
рии: он провалил обе проверки, показав результаты не лучше, чем
студенты-второкурсники, которые обычно участвовали в исследо-
ваниях.
Выяснилось, что Мингьюр давно не занимался визуализацией,
с начального периода своей практики. Со временем его методы ме-
дитации претерпели эволюцию. Его текущий метод — открытое
присутствие в настоящем, которое проявляется в виде доброты
в повседневной жизни — заключается в отпускании любых мыс-
лей, а не создании визуальных образов. Практика Мингьюра шла
МОЗГ ЙОГИНА
вразрез с целенаправленным созданием образа и соответствующих
чувств, возможно, негативно влияя на любые навыки визуализации, [225]
которыми он прежде владел. Его участок мозга, отвечающий за зри-
тельную память, не получал должной нагрузки, несмотря на то что
тысячи часов были потрачены на другие виды ментальной трени-
ровки.
Что касается экстрасенсорного восприятия, Мингьюр никогда
не говорил о наличии таких суперспособностей. Более того, в тек-
стах его традиции объяснялось, что любое увлечение подобными
способностями означало отклонение от правильного пути, тупик.
Это не было секретом. Но никто не спросил его. Мингьюр столк-
нулся с парадоксом современных исследований сознания, ума и ме-
дитативной тренировки: исследователи медитации слишком часто
не знают, что именно они исследуют.
Обычно в когнитивных нейронауках объект (термин, описываю-
щий человека, который добровольно решает принять участие в ис-
следовании) следует протоколу эксперимента, разработанному ис-
следователем. Исследователь составляет протокол без обсуждения
с объектом, отчасти потому, что объекты не должны знать о цели
(во избежание потенциального фактора предвзятости). Также это
происходит по той причине, что ученые имеют свои опорные точ-
ки — гипотезы, другие исследования в этой области, о которых они
хотят заявить, и так далее. Ученые не принимают во внимание факт,
что субъекты их исследования не слишком хорошо осведомлены
об этом.
Традиционная научная позиция полностью исключала возмож-
ность оценить медитативный талант Мингьюра, как и наша ранняя
попытка измерить ниббану. В обоих случаях разрыв между первы-
ми и третьими лицами вел к неверной оценке того, где скрываются
удивительные способности мастеров и каким образом их измерить.
Это было похоже на проверку легендарного гольфиста вроде Дже-
ка Никлауса, если бы его попросили сделать несколько штрафных
бросков в баскетбольное кольцо.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Нейронное мастерство
[226]
Вернемся в лабораторию Ричи. Следующее волшебство про-
изошло, когда Мингьюр прошел другой ряд проверок, на этот раз
с ФМРТ, которая создает нечто вроде ЗО-видео мозговой активнос-
ти. ФМРТ служит для науки своеобразным объективом, который
дополняет ЭЭГ, отслеживающую электрическую активность моз-
га. Показатели электроэнцефалографии более точны в отношении
времени, ФМРТ — более достоверна с точки зрения расположения
нейронов.
ЭЭГ не показывает, что происходит в глубине мозга, не говоря
уже о том, где в мозге произошли перемены. Этой пространствен-
ной точностью обладает ФМРТ, которая в мельчайших подробнос-
тях определяет участки мозговой активности. С другой стороны,
ФМРТ, будучи требовательной в пространственном отношении,
отслеживает время осуществления изменений, произошедших
в одну-две секунды — гораздо медленнее, чем ЭЭГ.
В то время как мозг Мингьюра изучался с помощью ФМРТ, он за-
нимался практикой развития сострадания. И снова Ричи и другие
присутствующие в контрольном помещении испытали потрясение.
Почему? Уровень активности участка мозга Мингьюра, отвечающе-
го за эмпатию (который обычно немного разгорается во время это-
го ментального занятия), вырос на 700-800%, чем во время преды-
дущего периода отдыха.
Такой огромный рост активности заводит науку в тупик: интен-
сивность, с которой эти состояния активировались в мозге Мингью-
ра, превышает интенсивность, которую мы видели в исследованиях
«нормальных» людей. Ближайшее сходство наблюдается с людьми,
подверженными эпилептическим припадкам, но эти эпизоды длят-
ся несколько секунд, даже не минуту. Кроме того, мозг находится
во власти припадка — тогда как данные Мингьюра показывали на-
меренный контроль мозговой деятельности.
МОЗГ ЙОГИНА
Мингьюр был высоко одарен в медитации. Лабораторная коман-
да поняла это, когда подсчитала общее количество часов практи- [227]
ки — на тот момент 62 000 часов. Мингьюр вырос в семье мастеров
медитации. Его брат Цокньи Ринпоче и единокровные братья Чоки
Нима Ринпоче и Цикей Чоклинг Ринпоче считаются полноправны-
ми мастерами медитации.
Их отец Тулку Ургьен Ринпоче пользовался большим уважени-
ем в тибетском сообществе как один из нескольких великих ныне
живущих мастеров этого внутреннего искусства, которые обуча-
лись в старом Тибете, но затем (под влиянием вторжения Китая)
стали жить за пределами этой страны. На момент написания книги
42-летний Мингьюр в общей сложности провел в ретритах 10 лет.
Тулку Ургьен предположительно провел в ретритах 20 лет своей
жизни, а дедушка Мингьюра, отец Тулку Ургьена, посвятил ретри-
там более 30 лет11.
В детстве Мингьюр очень любил представлять, что он йогин, ме-
дитирующий в пещере. Он начал трехлетний ретрит по медитации,
когда ему было всего 13 — большинство практикующих решают-
ся принять этот вызов примерно на 10 лет позже. К концу ретрита
он показывал такое высокое мастерство, что был назначен настав-
ником следующего трехлетнего ретрита, который начался вскоре
после окончания первого.
Возвращения странника
В июне 2016 года Мингьюр Ринпоче вновь прибыл в лаборато-
рию Ричи. С момента последнего исследования с его участием про-
шло восемь лет. Нам не терпелось увидеть, что покажет МРТ его
мозга.
За несколько лет до этого он объявил, что начинает другой трех-
летний ретрит — уже третий. Но, к всеобщему удивлению, вместо
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
того чтобы отправиться в уединенное место с помощником, кото-
[ 228 ] рый будет готовить и ухаживать за ним, как принято, он просто ис-
чез одной ночью из монастыря в Бодх-Гайе, прихватив лишь свое
одеяние, немного денег и удостоверение личности.
Во время странствий Мингьюр жил как бродячий нищенствую-
щий монах, проводя зимы как садху на равнинах Индии, а в теплые
месяцы перебирался в гималайские пещеры, где останавливались
легендарные тибетские мастера. Подобный странствующий рет-
рит, обычное дело для старого Тибета, теперь стал редким явлени-
ем, особенно среди тибетцев вроде Мингьюра, чья диаспора приве-
ла их в современный мир.
В эти годы странствий от него не было ни одной вести, за исклю-
чением того раза, когда его узнала тайваньская монахиня в пещере
для ретрита. Мингьюр передал ей письмо, попросив отправить его
после того, как он уйдет. В письме он просил не волноваться, со-
общал о том, что все в порядке — и призывал своих учеников про-
должать практику. Фотография, сделанная, когда монаху и давнему
другу удалось присоединиться к Мингьюру, зафиксировала сияю-
щее лицо с клочковатой бородой, длинными волосами и выраже-
ние кипящего восторга.
Затем внезапно в ноябре 2015 года, спустя практически 4,5 года
странствий в полной изоляции Мингьюр вновь появился в монас-
тыре в Бодх-Гайе. Узнав об этом, Ричи договорился о встрече с ним
во время поездки в Индию в декабре.
Спустя несколько месяцев Мингьюр прибыл в Мэдисон во вре-
мя обучающего тура по Америке и остановился в доме Ричи. Через
несколько минут после прибытия Мингьюр согласился вновь пой-
ти под сканер. Всего лишь спустя несколько месяцев после того,
как он оставил прежние суровые жизненные условия, казалось,
что он вернулся в эту сверхсовременную лабораторию словно
домой.
Когда Мингьюр зашел в кабинет МРТ, лаборант радостно поздо-
ровался с ним, сказав, что он был лаборантом во время прошлого
МОЗГ ЙОГИНА
исследования с его участием. Мингьюр просиял поразительной
улыбкой в ответ. Пока МРТ-устройство настраивали, Мингьюр об- [ 229 ]
менялся несколькими шутками с другим членом команды Ричи, ин-
дийским ученым из Хайдарабада.
Получив разрешение, Мингьюр оставил свои сандалии у двух-
ступенчатой лестницы, с помощью которой нужно забраться на
МРТ-стол, и лег так, чтобы лаборант мог привязать его голову к сек-
ции аппарата с плотностью, обеспечивающей смещение не бо-
лее чем на два миллиметра, что позволяет получить более резкие
изображения мозга. Его икры, натруженные годами восхождений
на крутые склоны Гималаев, виднелись из-под одеяний и затем ис-
чезли после того, как стол проскользнул внутрь МРТ.
Со времени его последнего визита технологии улучшились: мо-
ниторы отражали более четкое изображение извилин и выступов
мозга. Чтобы сравнить эти данные с теми, что получены годами ра-
нее, и отследить изменения в мозге за этот период по сравнению
с нормальными изменениями в мозге мужчин его возраста, требу-
ются месяцы.
Хотя после возвращения с последнего ретрита Мингьюр и полу-
чил множество приглашений отсканировать его мозг из лаборато-
рий со всего мира, он отклонил практически все из них, так как опа-
сался стать пожизненным объектом исследований. Он согласился
приехать в лабораторию Ричи, потому что знал, что у них есть дан-
ные с предыдущих сканирований и они могут проанализировать
все нетипичные изменения в его мозге.
Первый скан мозга Мингьюра сделан лабораторией Ричи
в 2002 году, второй — в 2010-м и последний — в 2016 году. Эти три
скана представляли для лаборатории возможность изучить свя-
занное с возрастом снижение объема серого вещества — местона-
хождения молекулярных механизмов мозга. У каждого из нас объ-
ем серого вещества снижается по мере старения, и, как мы узнали
в главе 9, мозг человека можно сравнить с огромной базой данных
о состоянии мозга других людей того же возраста.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
С развитием МРТ с высоким разрешением ученые обнаружи-
ло] ли, что могут использовать анатомические ориентиры для оп-
ределения возраста мозга человека. Мозг людей одного возраста
при развертке группируется в колоколообразную кривую, и мозг
большинства людей колеблется в рамках календарного возраста.
Но мозг некоторых людей стареет быстрее, чем должен в соответ-
ствии с календарным возрастом. Это подвергает их риску прежде-
временных заболеваний мозга, связанных с возрастом, например
деменции. Мозг других людей стареет медленнее по сравнению
с календарным возрастом.
На момент написания этой книги последний набор сканов моз-
га Мингьюра по-прежнему обрабатывается, но команда Ричи уже
определила четкие паттерны, используя точные количествен-
ные анатомические ориентиры. Если сравнивать мозг Мингью-
ра с нормами для его возраста, он окажется в 99-м процентиле —
это означает, что, если имеется 100 человек одного календарного
возраста и одного пола с Мингьюром (41 год), его мозг окажет-
ся самым молодым в группе. После последнего ретрита в роли
странника, когда лаборатория сравнила изменения в мозге Мин-
гьюра с изменениями мозга участников контрольной группы
за тот же период, оказалось, что мозг Мингьюра стареет гораздо
медленнее.
Хотя его календарный возраст составлял 41 год, мозг в наиболь-
шей степени вписывался в нормы для людей с календарным возрас-
том 33 года.
Этот удивительный факт свидетельствует о дальнейшем охвате
нейропластичности, основе измененных черт: устойчивом обра-
зе существования, отражающем лежащие в его основе изменения
в структуре мозга.
Общее количество часов практики в годы странствий Мингью-
ра сложно определить. На его уровне опыта «медитация» становит-
ся устойчивым элементом осознавания — чертой, а не отдельным
действием. В самом прямом смысле он практикует постоянно,
МОЗГ ЙОГИНА
днем и ночью. Фактически в его линии передачи учения различие
заключается не между временем, проведенным в медитации на по- [ 231 ]
душке, и обычной жизнью, а скорее между пребыванием в меди-
тативном состоянии или нет, независимо от того, чем ты занима-
ешься.
С первого посещения лаборатории Мингьюр предоставил убеди-
тельные данные, говорящие о силе преднамеренных и постоянных
ментальных упражнений в изменении нейронных сетей. Но эти
открытия были несистематическими — Мингьюр являлся единич-
ным случаем, который можно объяснить по-разному. Например,
возможно, его удивительная семья имеет неведомую генетическую
предрасположенность, которая стимулирует медитировать и ведет
к высоким уровням мастерства.
Большей убедительностью обладают результаты более круп-
ных групп опытных мастеров вроде Мингьюра. Его выдающие-
ся нейронные показатели стали частью общей истории уникаль-
ной программы исследования мозга, которая собирала данные
мастеров медитации мирового уровня. Сотрудники лаборато-
рии Ричи продолжают изучать и анализировать массу данных
по этим йогинам, постоянно делая новые открытия, не имеющие
аналогов в истории медитативных традиций, не говоря уже о на-
уке мозга.
В двух словах
Вначале сотрудники лаборатории Ричи не смогли установить
взаимодействие с самыми опытными йогинами. Но когда Матье Ри-
кар, опытный йогин со степенью доктора философии в биологии,
убедил тех, что участие принесет пользу людям, в исследовании со-
гласился принять участие 21 йогин. Матье при инновационном со-
трудничестве с лабораторией Ричи помог разработать протокол эк-
сперимента. Следующим йогином, прибывшим в лабораторию, стал
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Мингьюр Ринпоче, накопивший очень большое количество часов
[232] практики — 62 000 на момент исследования. Когда он медитиро-
вал на сострадании, ЭЭГ показывала огромные вспышки электриче-
ской активности в мозге. Изображения ФМРТ продемонстрировали,
что во время медитации уровень активности в участке мозга, отве-
чающем за эмпатию, подскочил на 700-800% по сравнению с уров-
нем во время отдыха. Когда позже он начал ретрит и отправился
в странствия на 4,5 года, старение его мозга замедлилось. В возрас-
те 41 года Мингьюр имел мозг, соответствующий нормам, зафикси-
рованным для 33-летнего человека.
Глава 12
Скрытое сокровище
В то время как визит Мингьюра в Мэдисон принес невообразимые
результаты, нужно отметить, что это был не разовый случай. За по-
следние годы 21 йогин побывал в лаборатории Ричи, чтобы под-
вергнуться формальной проверке. Каждый из них достиг вершины
внутреннего искусства, в диапазоне общих часов практики медита-
ции, колеблющихся от 12 000 до 62 000, как было у Мингьюра (он до-
стиг этой цифры во время исследования и до его странствующего
ретрита продолжительностью 4,5 года).
Каждый из этих йогинов прошел хотя бы один трехлетний рет-
рит, во время которого медитировал в соответствии с формальной
практикой не менее восьми часов ежедневно на протяжении трех
лет — в действительности же трех лет, трех месяцев и трех дней.
По скромным оценкам, это приравнивается к 9500 часам за ретрит.
Все йогины следовали одному и тому же научному протоколу —
четырем одноминутным циклам трех видов медитации, что дало
множество показателей. Лабораторная команда потратила многие
месяцы на анализ серьезных перемен, отмеченных за эти минуты
медитации опытных практикующих.
Как и Мингьюр, йогины по желанию переходили в установлен-
ные медитативные состояния, для каждого из которых характер-
на особая нейронная сигнатура. Как и Мингьюр, эти мастера про-
демонстрировали выдающуюся ментальную сноровку, мгновенно
и легко активируя эти состояния: порождая чувство сострадания,
обширную равностность полной открытости всему, что возникает,
и точное, как лазер, непрерывное сосредоточение.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Они входили на эти сложные для достижения уровни осознава-
[ 234 ] ния и выходили из них в течение доли секунды. Изменения в осоз-
навании сопровождались такими же отчетливыми изменениями
в оцениваемой мозговой активности. Такого мастерства в коллек-
тивной ментальной гимнастике наука еще не видела.
Научный сюрприз
В последний момент прикованный к постели Франсиско за ме-
сяц до своей смерти должен был отменить свое участие во встрече
с Далай-ламой в Мэдисоне. На встречу он отправил студента Антуа-
на Лутца, который только что получил степень доктора философии
под руководством Франсиско.
Ричи и Антуан познакомились за день до этой встречи, и с самого
начала их научные умы слились воедино. Инженерное образование
Антуана и образование Ричи в области психологии и нейронауки
позволило сделать из них союз ученых, дополняющих друг друга.
В итоге Антуан на следующие десять лет попал в лабораторию
Ричи, где направил свой отточенный ум на анализ данных ЭЭГ
и ФМРТ йогинов. Антуан, как и Франсиско, сам был предан практи-
ке медитации, и сочетание интроспективных навыков с научным
мышлением сделало его выдающимся сотрудником центра Ричи.
Антуан, теперь уже профессор Лионского исследовательского цен-
тра нейронауки во Франции, продолжает проводить исследования
в области медитативной нейронауки. С самого начала он был вовле-
чен в исследование йогинов и стал соавтором ряда статей. При этом
многие статьи с его открытиями только планируются к публикации.
Подготовка исходных данных по йогинам для анализа в сложных
статистических программах была кропотливой работой. Простое
обнаружение различий между состоянием покоя йогинов и мозго-
вой активностью во время медитации стало колоссальной вычис-
лительной работой.
СКРЫТОЕ СОКРОВИЩЕ
По этой причине у Антуана и Ричи ушло много времени на то,
чтобы найти модель, скрывающуюся в этом потоке данных, — эмпи- [ 235 ]
рическое доказательство, затерявшееся в чувстве восторга от мас-
терства йогинов по изменению мозговой активности в медитатив-
ных состояниях. В действительности скрытая модель появилась
лишь в качестве второстепенного дополнения спустя несколько
месяцев, когда команда аналитиков в очередной раз «просеивала»
данные.
Все это время статистическая группа изучала временные эффек-
ты состояний, пытаясь определить различие между базовой мозго-
вой активностью йогинов и активностью, возникшей в периоды ми-
нутной медитации. Ричи анализировал цифры с Антуаном и хотел
в ходе обычной проверки убедиться в том, что изначальные базовые
ЭЭГ-показатели, снятые в момент отдыха до начала эксперимента,
не отличались от показателей участников контрольной группы, ко-
торые опробовали те же виды медитации, что и йогины. Он хотел
увидеть лишь базовые показатели в отдельности.
Когда Ричи и Антуан решили проанализировать то, что выдали
их компьютеры, они посмотрели на цифры и затем друг на друга.
Они ясно понимали то, что видят, и в глазах читалось лишь одно
слово: «Потрясающе!»
У всех йогинов повышались амплитуда гамма-осцилляций
не только в периоды медитации открытого присутствия и состра-
дания, но и при первой проверке до погружения в медитацию. Эта
потрясающая модель активности заключалась в частоте ЭЭГ, извест-
ной как высокоамплитудные гамма-колебания, — в самой сильной,
наиболее интенсивной форме. Эти волны излучались в течение ми-
нуты базовой проверки до начала медитации.
Именно эти ЭЭГ-волны Мингьюр продемонстрировал в той уди-
вительной вспышке во время медитации открытого присутствия
и сострадания. Теперь команда Ричи считала ту же необычную
модель мозга во всех йогинах стандартным свойством их повсед-
невной нейронной активности. Другими словами, Ричи и Антуан
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
наткнулись на святой Грааль: нейронную сигнатуру, показываю-
[236] щую устойчивую трансформацию.
Существует четыре основных типа ЭЭГ-волн, классифицирован-
ных по частоте (измеряются в герцах). Дельта-волны, самые мед-
ленные из всех, колеблются в диапазоне от одного до четырех герц
в секунду и возникают в основном во время глубокого сна. Тета-вол-
ны, второй вид по медленности, могут означать сонливость. Альфа-
волны возникают, когда мы практически не думаем, и показывают
расслабленность. Бета-волны, быстрые волны, сопровождают мыш-
ление, бдительность или концентрацию.
Гамма-волны, самые быстрые из всех, возникают в моменты, когда
различные области мозга активируются одновременно, например
в моменты прозрения, когда различные элементы складываются
в один ментальный пазл. Чтобы понять это, попробуйте справить-
ся с загадкой. Какое слово может превратить каждое из этих слов
в сложное: «выставка», «охота», «ателье»?*
В то мгновение, когда ваш ум выдает ответ, сигнал мозга момен-
тально создает эту особую вспышку гамма-волн. Вы также излуча-
ете кратковременные гамма-волны, когда, к примеру, представляете,
как кусаете спелый сочный персик, и ваш мозг объединяет воспо-
минания, хранящиеся в различных областях затылочной, височной,
соматосенсорной, островковой и обонятельной коры. Они момен-
тально извлекают вид, запах, вкус, ощущение и звук и объединяют
в единое восприятие. В этот быстрый момент гамма-волны из каж-
дого из этих кортикальных участков колеблются абсолютно синх-
ронно. Как правило, гамма-волны, скажем, от творческого озарения
длятся не дольше 1/5 секунды — не минуту, как было у йогинов.
Электроэнцефалограмма любого человека покажет особые крат-
ковременные гамма-волны, возникающие время от времени. Обыч-
но в состоянии бодрствования мы излучаем комбинацию различ-
ных волн мозга, которые меняют свою частоту. Эти осцилляции
* Ответ: фото.
СКРЫТОЕ СОКРОВИЩЕ
мозга отражают сложную умственную деятельность, например
обработку информации, и различная частота соответствует абсо- [ 237 ]
лютно разным функциям. Расположение осцилляции различно:
мы можем излучать альфа-волны в одном участке коры, а гамма-
волны — в другом.
У йогинов гамма-осцилляции представляют собой более выра-
женный признак мозговой активности, чем у других людей. Наши
обычные гамма-волны не настолько интенсивны, как те, которые
команда Ричи обнаружила у йогинов вроде Мингьюра. Различие
в интенсивности гамма-волн между йогинами и участниками кон-
трольной группы было огромным: в среднем у йогинов амплитуда
гамма-осцилляций в базовый период была в 25 раз выше, чем амп-
литуда участников контрольной группы.
Мы можем лишь предполагать, о каком состоянии сознания идет
речь: йогины вроде Мингьюра находятся в стабильном состоянии
открытого, насыщенного осознавания в повседневной жизни, а не
только во время медитации. Сами йоги описывали его как простор
и обширность переживаний, словно все чувства широко открыты
полной, насыщенной панораме опыта.
Так об этом говорится в тибетском тексте XIV века:
...состояние обнаженного, прозрачного осознавания;
безусильное и сияющее состояние расслабленной безосновной
мудрости;
свободное от фиксации и кристально ясное состояние без ма-
лейшей отправной точки;
обширная, пустая ясность; состояние широко открытое и не-
ограниченное; чувства избавлены от пут...1
Состояние гамма-волн, обнаруженное Ричи и Антуаном, было
более чем необычно: оно было беспрецедентным, вызывало чув-
ство «ого!». Ни одна лаборатория мозга никогда не видела гамма-
осцилляций, которые излучаются в течение минут, а недоли секунд
и которые настолько интенсивны и синхронны в многочисленных
участках мозга.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Удивительным образом эта устойчивая гамма-модель, задейство-
[ 238 ] вавшая мозг, функционировала даже тогда, когда опытные мастера
спали. Это открытие сделала группа Ричи в другом исследовании,
в котором приняли участие практикующие випассану, в среднем
имевшие 10 000 часов практики. Гамма-осцилляции, продолжаю-
щиеся во время глубокого сна, вновь являются невиданным ранее
явлением и отражают остаточное качество осознавания, присут-
ствующее днем и ночью2.
Модель гамма-осцилляций йогинов отличается от традици-
онной модели, где обычно эти волны возникают лишь ненадолго
и в изолированном нейронном пространстве. Мастера медитации
имели очень высокий уровень гамма-волн, синхронно колеблю-
щихся в мозге независимо от выполняемого умственного действия.
Нечто неслыханное.
Ричи и Антуан впервые видели нейронные отголоски стабиль-
ных трансформаций, которые годы медитативной практики «вы-
гравировали» на мозге. В этом и заключалось сокровище, скрытое
в данных все это время: настоящие измененные черты.
Состояние, вызванное изменением
В одном из многих исследований под руководством Антуана, в ко-
торых участники без опыта медитации обучались в течение недели
тем же практикам, что и йогины, между мозгом участников в состо-
янии покоя и после условного знака медитировать не было никаких
различий3. Это противоречитудивительному различию между мозгом
йогинов в состоянии покоя и медитации. Поскольку любой менталь-
ный навык требует практики для достижения мастерства, с учетом ог-
ромного количества часов медитации у йогинов мы не удивлены это-
му большому различию между новичками и мастерами.
Но в этом кроется удивительная вещь: выдающийся талант йоги-
нов переходить в конкретное медитативное состояние по сигналу
СКРЫТОЕ СОКРОВИЩЕ
за две-три секунды сам по себе говорит об измененной черте. Это
ментальное мастерство резко отличается от мастерства большинс- [ 2зэ ]
тва практикующих медитацию, которые, в отличие от йогинов,
по уровню скорее близки к новичкам. Когда мы медитируем, нам
требуется время на подготовку ума, избавление от отвлекающих
мыслей, завладевших нашим вниманием, и наработку импульса для
медитации.
Периодически у нас случается «хороший» медитативный опыт.
А иногда мы можем поглядывать на часы, чтобы узнать, сколько еще
продлится сессия.
Но не йогины.
Их выдающиеся навыки медитации отражают то, что техни-
чески называется «состоянием взаимодействия черт». Это понятие
предполагает, что изменения в мозге, которые лежат в основе чер-
ты, также обусловливают особые способности, активируемые в ме-
дитативных состояниях, — повышенную скорость начала медита-
ции, большую интенсивность и продолжительность сессии.
В медитативной науке измененное состояние относится к пе-
ременам, которые возникают лишь в процессе медитации. Изме-
ненная черта показывает, что практика медитации изменила мозг
и биологию так, что изменения, вызванные медитацией, заметны
до начала медитации.
Поэтому эффект состояния, вызванного именно чертой, отно-
сится к временным изменениям состояния, заметным лишь в тех,
кто демонстрирует устойчивые измененные черты, — в опытных
мастерах медитации и йогинах. Некоторые обнаружены в исследо-
вании в лаборатории Ричи.
Приведем пример. Вспомните, что йогины показывают ярко вы-
раженный рост гамма-активности во время медитации открытого
присутствия и сострадания, гораздо больший, чем участники кон-
трольной группы. Этот рост гамма-активности был изменением
по сравнению с базовым уровнем, повседневным уровнем, что го-
ворит о другом эффекте состояния черты.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Более того, когда они покоятся в «открытом присутствии», само
[ 240 ] различие между состоянием и чертой размывается. В их традиции
йогинам рекомендуется смешивать состояние открытого присут-
ствия с повседневной жизнью — превращать измененное состоя-
ние в устойчивую черту
Готовые к действию
Один за другим они ложились в сканирующее устройство, их
головы прочно крепились громоздкими наушниками. Одна груп-
па включала в себя новичков в области медитации, другая — ти-
бетских и западных йогинов (среднее количество часов прак-
тики — 34 000). Мозг каждого и каждой (да, среди йогинов были
женщины) сканировался, когда они занимались медитацией со-
страдания4.
Участники применяли метод, который был описан Матье Рика-
ром, сотрудничавшим с нами в данном исследовании. Опробуйте
его: вначале подумайте о человеке, который вам очень дорог, и ощу-
тите чувство сострадания к этому человеку. Затем направьте ту же
любящую доброту на всех существ, а не на конкретных людей5.
При медитации любящей доброты каждый человек прослуши-
вал серию звуков, порой счастливых — вроде детского смеха, по-
рой нейтральных — вроде шума в кафе, а порой тревожных (звуки
человеческих страданий, например крики, как было в исследова-
нии, описанном в главе 6). Как и в предыдущих исследованиях эм-
патии и мозга, нейронная сеть каждого участника, отвечающая
за подготовку к стрессу, активировалась при медитации состра-
дания, а не тогда, когда человек в состоянии покоя слышал звуки
страданий.
Что особенно важно, реакция мозга на разделение чувств дру-
гого человека была сильнее у йогинов, а не у новичков. Кроме
того, их опыт в практике сострадания также повышал активность
СКРЫТОЕ СОКРОВИЩЕ
в участке, который обычно задействован, когда мы чувствуем пси-
хологическое состояние человека или смотрим на ситуацию с его [ 24i ]
стороны. Наконец, происходил рост активности в мозговых участ-
ках, особенно миндалевидном теле, отвечающем за все самое важ-
ное: мы чувствуем, что стресс человека очень важен, и уделяем ему
внимание.
Что характерно, именно йогины, а не новички продемонстри-
ровали финальное действие — скачок активности в двигатель-
ных центрах, которые направляют тело, когда мы готовы двигать-
ся. Мозг показывал, что йогины готовы предпринять решительные
действия для помощи, даже несмотря на то, что неподвижно лежали
в сканирующем устройстве. Участие нейронных областей, отвеча-
ющих за действие, особенно премоторной коры, поражает: к эмо-
циональному отклику на страдания человека они добавляют готов-
ность помочь.
Интересен тот факт, что, в отличие от других участников, йоги-
ны, слушающие звуки страдающих людей в процессе медитации
любящей доброты, продемонстрировали меньшую активность
в коре задней части поясной извилины (РСС) — ключевой области,
отвечающей за мысли, направленные на себя6. Когда йогины слуша-
ли звуки страданий, они направляли внимание на других.
Они также демонстрировали более прочную связь между РСС
и префронтальной корой. Это означает подавление оценки «Что
со мной произойдет?» — беспокойства о себе, которое может сни-
зить вероятность сострадательных действий7.
Несколько йогинов позже объяснили, что их обучение всели-
ло в них готовность к действию, поэтому в момент столкновения
со страданиями они предрасположены к тому, чтобы без колебаний
оказать помощь человеку. Эта готовность наряду с желанием об-
ратиться к страданиям человека противоречит общей тенденции
«отодвинуться», отойти от страдающего человека.
Похоже, совет мастера тибетской медитации (и главного учи-
теля Матье) Дилго Кхьенце Ринпоче, который он давал йогинам,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
воплотился на практике: «Развивайте полное приятие и открытость
[ 242 ] всем ситуациям и эмоциям, а также всем людям, полностью пере-
живая все без ментальной скованности и блоков...»8
Принятие боли
Автор одного тибетского текста, датируемого XVIII веком, при-
зывает практиковать медитацию «на любом вреде, который встре-
чается в жизни», добавляя: «Когда вы больны, медитируйте на болез-
ни... Когда вам холодно, медитируйте на холоде. Если практиковать
таким образом, все ситуации проявятся как медитация»9.
Аналогичным образом Мингьюр Ринпоче призывает превратить
все ощущения, даже боль, в своего «друга», взяв это за основу меди-
тации. Поскольку сутью медитации является осознавание, любое
ощущение, которое захватывает внимание, можно использовать
в качестве поддержки. Боль может быть особенно эффективной для
концентрации. Мингьюр объяснял, что превращение боли в друга
«смягчит и согреет» отношения, пока мы постепенно учимся при-
нимать боль вместо того, чтобы избавляться от нее.
Запомнив эти слова, рассмотрим, что произошло, когда группа
Ричи использовала термальный стимулятор для создания интен-
сивной боли у йогинов. Каждый йогин, включая Мингьюра, срав-
нивался с добровольцем-новичком того же пола и возраста. В тече-
ние недели до исследования все добровольцы учились развивать
«открытое присутствие» — состояние внимания, когда вы позволя-
ете всему, что преподносит жизнь, возникать и исчезать, не добав-
ляя мыслей или эмоциональных реакций. Наши чувства полностью
открыты, и мы просто осознаем все, что происходит, не увлекаясь
взлетами и падениями.
Все участники исследования сначала прошли проверку для оп-
ределения индивидуальной максимальной тепловой точки. За-
тем им рассказали о предстоящем 10-секундном воздействии
СКРЫТОЕ СОКРОВИЩЕ
раскаленного устройства, которому будет предшествовать легкое
нагревание пластинки — 10-секундное предупреждение. В это вре- [ 243 ]
мя ученые сканировали мозг.
В тот момент, когда пластинка немного нагрелась — подсказка
о наступающей боли, у участников контрольной группы активи-
ровались области в пределах болевого матрикса в мозге, словно
они уже чувствовали интенсивный ожог. Реакция на «как будто бы»
боль, или, говоря техническим языком, антиципаторная тревога,
была настолько сильной, что, когда возникли настоящие ощущения
ожога, активность болевого матрикса практически не повысилась.
За 10-секундный восстановительный период, сразу после того, как
боль утихла, матрикс оставался практически таким же активным.
Немедленного восстановления не произошло.
Эта последовательность «ожидание — реагирование — восста-
новление» объясняет регулирование эмоций. Интенсивное беспо-
койство по поводу чего-либо, например предстоящей болезненной
медицинской процедуры, может само по себе вызвать антиципа-
торные страдания, представления о том, какую боль мы испытаем.
После события мы продолжаем расстраиваться из-за того, через что
прошли. В этом смысле наша реакция на боль может возникнуть за-
долго до события и продолжаться долгое время после болезненно-
го момента. Именно эту модель продемонстрировали добровольцы
из группы сравнения.
Йогины же проявляли абсолютно иную реакцию в этой после-
довательности. Как и участники контрольной группы, они также
находились в состоянии открытого присутствия — без сомнений,
уровень состояния был выше, чем у новичков. У йогинов активность
болевого матрикса практически не изменилась, когда пластинка
немного нагрелась, несмотря на то что эта подсказка говорила о на-
ступлении невероятной боли через 10 секунд. Мозг йогинов просто
фиксировал эту подсказку без особой реакции.
Но в моменты действительно интенсивного жара йогины про-
являли удивительно повышенную реакцию, главным образом,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
сенсорных зон мозга, которые получают детализированное чув-
[ 244 ] ство раздражителя — покалывание, давление, воздействие высо-
ких температур и другие болезненные ощущения на коже запястья,
к которому прикреплена горячая пластинка. Эмоциональные реги-
оны болевого матрикса слегка активировались, но не так сильно,
как сенсорные участки.
Это говорит о снижении психологического компонента, на-
пример беспокойства, которое мы ощущаем в преддверии боли,
в сочетании с усилением самих болезненных ощущений. Сразу
после того, как пластинка остыла, все регионы болевого матрикса
моментально вернулись в состояние, в котором они находились
до боли. Это произошло гораздо быстрее, чем у участников кон-
трольной группы. Восстановление после боли у опытных масте-
ров выглядело так, как будто ничего особенного с ними не про-
изошло.
Эта модель, отраженная кривой в форме перевернутого V,
с низкой реакцией в момент ожидания болезненного события,
последующим ростом интенсивности, а затем быстрым восста-
новлением, может быть высоко адаптивной. С ее помощью мы
остаемся полностью восприимчивыми к проблеме, когда она
происходит. Мы не позволяем своим эмоциональным реакци-
ям вмешиваться до события или после него, если не нуждаемся
в этих реакциях. Вероятно, это оптимальная модель регулирова-
ния эмоций.
Вы помните страх, который испытывали в свои шесть лет из-за
похода к зубному врачу? В том возрасте это похоже на кошмарный
сон. Но по мере взросления мы меняемся. Когда нам 26 лет, то, что
выглядело детской травмой, становится скучным событием, делом,
которое надо запланировать на середину дня. Мы в детстве и взрос-
лые мы — абсолютно разные люди: мы приобретаем более зрелые
способы мышления и реагирования на событие.
Аналогичным образом многочисленные годы практики йогинов
в исследовании боли говорят о том, что их состояние в момент боли
СКРЫТОЕ СОКРОВИЩЕ
отражает устойчивые изменения, произошедшие благодаря опыту
Поскольку они вовлечены в практику открытого присутствия, это [ 245 ]
также относится к состоянию эффекта черт.
Без усилий
Как и с любым навыком, в первые недели практики медитации
новички отметили возросшую легкость. Например, после ежеднев-
ной практики в течение десяти недель они сообщили, что практико-
вать постепенно становилось легче и приятнее независимо от того,
на чем они концентрировались — на дыхании, порождении любя-
щей доброты или наблюдении потока мыслей10.
В главе 8 мы узнали об исследовании Джадсона Брюера. В нем
группа опытных мастеров (в среднем 10 000 часов практики) сооб-
щила о безусильном осознавании в ходе медитации, связанном со
сниженной активностью РСС — участка сети пассивного режима,
который активируется во время ментальных операций, связанных
с «я»11. Если убрать «я» из полученной картины, по-видимому, все
происходило с минимальными усилиями.
Когда опытные практикующие сообщали о «неотвлекающемся
осознавании», «действии без усилий», «отсутствии усилий» и «удов-
летворенности», активность РСС шла на спад. С другой стороны,
когда они говорили об «отвлекающемся осознавании», «усилиях»
и «неудовлетворенности», активность РСС росла12.
Группа новичков также сообщила о возросшей степени лег-
кости, хотя и лишь в момент активной практики внимательнос-
ти — это эффект состояний, и он не сохранялся после практики.
У новичков «возросшая степень легкости» представляется доста-
точно относительной: освобождением от огромных усилий, осо-
бенно тех, которые предназначались для борьбы с блужданием
ума, и небольшим улучшением с течением времени. Но снижение
необходимых усилий было далеко от той безусильности йогинов,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
которую мы видели в их выдающихся результатах по лаборатор-
[ 246 ] ному протоколу.
Один показатель безусильности сводится к способности удер-
живать внимание на выбранном объекте и сопротивляться есте-
ственной тенденции увлекаться какими-то мыслями или звуками,
при этом не ощущая усилий. Такой вид легкости приходит с прак-
тикой.
Лабораторная группа Ричи изначально сравнила опытных прак-
тикующих медитацию с участниками контрольной группы по по-
казателю префронтальной активности при сосредоточенном
внимании на световом сигнале. Опытные участники продемонс-
трировали умеренный рост префронтальной активности по срав-
нению с участниками контрольной группы, хотя, как ни странно,
разница не впечатляла.
Однажды Ричи и его лабораторная команда собрались за столом
для совещаний, чтобы обсудить эти в какой-то степени неутеши-
тельные данные. Они задумались об огромных различиях в опыте
участников группы мастеров. Количество часов практики группы
мастеров варьировалось от 10 000 до 50 000 — действительно боль-
шой интервал. Ричи задался вопросом: какие результаты они полу-
чили бы, если бы сравнили мастеров с наибольшими часами прак-
тики с теми, у кого количество часов практики наименьшее? Он уже
знал, что при более высоких уровнях опыта безусильность отража-
ется в меньшей, а не большей префронтальной активности.
Когда команда выполнила это сравнение, результат поразил их:
весь рост префронтальной активности приходился на испытуемых
с наименьшим количеством часов практики. У участников с наи-
большим количеством часов практики префронтальная активность
оставалась на незначительном уровне.
Интересен тот факт, что активность, как правило, проявля-
лась в самом начале периода практики, когда ум сосредоточивал-
ся на объекте внимания — световом сигнале. Как только он стано-
вился объектом внимания, префронтальная активность снижалась.
СКРЫТОЕ СОКРОВИЩЕ
Эта последовательность может отражать нейронное эхо концент-
рации беЗ УСИЛИЙ. [ 247 ]
Другой критерий концентрации заключался в том, насколько ис-
пытуемые отвлекались на эмоциональные звуки вроде смеха, кри-
ков, плача, которые они слышали на заднем фоне в процессе кон-
центрации на световом сигнале. Чем более активным становилось
миндалевидное тело в ответ на эти звуки, тем больше колебалась
концентрация. Среди мастеров с наибольшим количеством часов
практики (в среднем 44 000 часов, то есть 12 часов в день на про-
тяжении 10 лет) миндалевидное тело практически не реагировало
на эмоциональные звуки. Но среди участников с наименьшим ко-
личеством часов практики (хотя по-прежнему высоким показате-
лем — 19 000 часов) миндалевидное тело также проявляло устойчи-
вую реакцию. В уровне реакции миндалевидного тела обеих групп
наблюдалась ошеломительная разница — 400%!
Это говорит о невероятной селективности внимания: мозг спо-
собен без усилий заблокировать посторонние звуки и эмоциональ-
ное реагирование, которое они обычно запускают.
Более того, это означает, что черты продолжают меняться даже
при самом высоком уровне практики. Зависимость «доза/эффект»
не исчезает даже при 50 000 часов практики.
Открытие о переходе функции мозга самых опытных йоги-
нов на уровень безусильности стало возможным лишь потому, что
группа Ричи измерила общее количество часов практики медита-
ции. При отсутствии этого простого показателя ценное открытие
затерялось бы при общем сравнении новичков и мастеров.
Ум сердца
Вернемся в 1992 год. Ричи и его доблестная команда исследо-
вателей отправились в Индию с тонной оборудования, надеясь
изучить самых опытных мастеров медитации недалеко от места
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
проживания Далай-ламы. Рядом с его резиденцией расположен Ин-
[ 248 ] ститут исследований буддизма при монастыре Намгьял — важная
учебная площадка для ученых монахов в традиции Далай-ламы. Как
вы помните, Ричи и его друзьям-исследователям не удалось собрать
научные данные по йогинам, удалившимся в горы.
Но когда Далай-лама попросил исследователей рассказать об их
работе монахам из монастыря, Ричи подумал, что, возможно, обору-
дование, которое они притащили в Индию, еще пригодится. Вместо
сухой научной лекции они провели живую демонстрацию того, как
записываются электрические сигналы мозга.
Когда Ричи с друзьями прибыл с ЭЭГ-оборудованием, упако-
ванным в чехлы, 200 монахов добросовестно сидели на подушках
на полу. Распаковка электродов заняла некоторое время. Ученые ра-
ботали как можно быстрее, чтобы закрепить все электроды.
В тот вечер в качестве объекта демонстрации выступил нейро-
ученый Франсиско Варела. Когда Ричи крепил электроды на голове
Франсиско, он загородил его собой. Но когда Ричи закончил подго-
товку и отошел в сторону, монахи, обычно сдержанные и спокой-
ные, разразились смехом.
Ричи решил, что монахи смеялись из-за забавного вида Франсис-
ко. Он действительно выглядел довольно забавно с проводами, тор-
чащими из головы, словно большой комок спагетти. Но Ричи оши-
бался.
Монахи смеялись, потому что Ричи и другие исследователи рас-
сказали им о своем интересе к изучению сострадания, но прикре-
пили электроды к голове, а не к сердцу!
Группе Ричи понадобилось 15 лет, чтобы понять эту мысль. Как
только йогины начали приезжать в лабораторию Ричи, группа виде-
ла данные и понимала, что сострадание было воплощенным в теле
состоянием с прочными связями между мозгом и телом, и в особен-
ности между мозгом и сердцем.
Доказательство этой связи обнаружено при анализе, который
связывал мозговую активность йогинов с их пульсом. Оно стало
СКРЫТОЕ СОКРОВИЩЕ
дополнением к неожиданному выводу о том, что при прослуши-
вании звуков страданий сердце йогинов билось чаще, чем сердце с 249 ]
новичков13. Пульс йогинов сопровождался активностью ключевой
области в островной доле мозга. Через этот участок, выступающий
в роли портала, информация о теле поступает в мозг, и наоборот.
В этом смысле монахи из монастыря Намгьял были правы. Коман-
да Ричи получила данные, свидетельствующие о том, что с опытом
мозг йогинов тоньше настраивается на сердце, особенно во время
медитации сострадания.
Вновь это открытие говорило о состоянии эффекта черты, ко-
торое возникало у йогинов тогда, когда они занимались медитаци-
ей сострадания, а не во время других видов медитации и отдыха.
Не возникало оно и у участников группы сравнения.
Иными словами, сострадание йогинов обостряет их восприятие
эмоций других людей, особенно если это отрицательные эмоции,
и повышает восприимчивость к собственному телу, особенно к сер-
дцу — главному источнику эмпатического резонанса со страдани-
ями других.
Разновидность сострадания имеет большое значение. В этом ис-
следовании практикующие были вовлечены в «ненаправленное»
страдание. По словам Матье, они «порождали состояние, в котором
любовь и сострадание охватывали весь ум с отсутствующим дис-
курсивным мышлением». Они не сосредоточивались на конкрет-
ном человеке, а скорее создавали фоновое качество сострадания.
Это может быть особенно важно при участии нейронных областей,
которые настраивают мозг на сердце.
Способность быть открытым другому человеку, то есть прояв-
лять устойчивое, заботливое внимание, можно считать базовой
формой сострадания. Тщательное внимание к другому человеку
также повышает уровень эмпатии, позволяет нам улавливать боль-
ше мимолетных выражений лица и других подсказок, которые на-
страивают на чувства человека в данный момент. Но если внимание
«мигает», мы можем упустить эти сигналы. Как мы узнали в главе 7,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
опытные практикующие менее подвержены эффекту мигания вни-
[250] мания, чем остальные люди.
Такое подавление эффекта мигания внимания относится к мно-
жеству ментальных функций, которые меняются при усердной тре-
нировке ума. Ученые полагали, что они — застывшая, неизменная
базовая «собственность» нашей нервной системы. Большинство
этих функций малоизвестно за пределами научных кругов, где они
считаются прочными врожденными параметрами. Вызов этому
статусу сотрясает устоявшуюся систему когнитивной науки. Но от-
каз от старых предположений в свете новых открытий является
двигателем самой науки.
Другой аспект. Мы ожидаем, что ослабление чувства «я» и сниже-
ние привязанностей у йогинов связано с уменьшением прилежаще-
го ядра, как было обнаружено у опытных западных практикующих.
Но Ричи не собирал эти данные по йогинам, несмотря на то что ис-
чезновение привязанностей является прямой целью их практики.
Пассивный режим и способы его оценки, как и его важная роль
в «я-системе» мозга, открыты совсем недавно. Когда йогины приез-
жали в лабораторию мозга, команда Ричи даже не подозревала, что
им следует использовать исходный уровень для оценки этого из-
менения. Лишь в самом конце исследования этой группы йогинов
лаборатория получила необходимые показатели состояния покоя.
Они были собраны по слишком маленькому количеству йогинов,
чтобы представлять собой надежные данные для анализа.
Наука развивается отчасти благодаря инновационным методам,
которые дают ранее неизвестные данные. Именно такие данные мы
и получили. Но это также означает, что те открытия скорее связа-
ны со случайным обнаружением показателей, доступных нам, чем
с тщательным анализом топографии этой области человеческого
опыта.
Это говорит о слабости того, что в противном случае может по-
казаться довольно впечатляющими открытиями по йогинам: эти
данные — лишь проблески измененных черт, которые создает
СКРЫТОЕ СОКРОВИЩЕ
интенсивная, продолжительная медитация. Мы не хотим снижать
эти качества до того уровня, что нам удается проанализировать. [ 251 ]
Научная точка зрения об измененных чертах йогинов похожа
на притчу о слепцах и слоне. Открытие гамма-волн, к примеру, ка-
жется довольно удивительным, это словно вы трогаете хобот слона,
не зная, как выглядит остальное тело.
По этой причине отсутствующий эффект мигания внимания,
безусильные медитативные состояния, ультрабыстрое восстанов-
ление от боли и готовность йогинов помочь страдающему челове-
ку — лишь проблески более широкой реальности, которую мы пока
не постигли полностью.
Однако, возможно, важнее всего осознание того, что наше обыч-
ное состояние бодрствующего сознания, о котором Уильям Джеймс
говорил более века назад, является только одним вариантом. Изме-
ненные черты — другой вариант.
Несколько слов о глобальном значении этих йогинов. Подобные
люди встречаются очень редко, в некоторых азиатских культурах
их называют «живым сокровищем». Встречи с ними очень полезны
и зачастую вдохновляют не из-за пресловутого статуса или славы,
а благодаря внутренним качествам, которые они излучают. Мы на-
деемся, что нации и культуры, в которых живут эти люди, осозна-
ют необходимость защищать таких людей и их сообщества знания
и практики, а также сохранять культурные традиции, в которых
ценятся измененные черты. Потеря пути к этому внутреннему мас-
терству была бы всемирной трагедией.
В двух словах
Высокие уровни гамма-активности у йогинов и синхронность
гамма-осцилляций в многочисленных участках мозга говорит
о широте и панорамном свойстве их осознавания. Осознавание
йогинами настоящего мгновения, без попыток предвидеть будущее
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
и размышлений о прошлом, отражается в выраженной кривой
[252] в форме перевернутого V реакции на боль. Это означает, что йо-
гины проявляют низкую реакцию антиципации и очень быстро
восстанавливаются. Они также демонстрируют нейронное доказа-
тельство безусильной концентрации. Чтобы направить внимание
на выбранный объект, нейронному участку требуется лишь «миг-
нуть» и практически не требуется прикладывать усилия, чтобы
удерживать внимание на объекте. Наконец, при медитации состра-
дания мозг йогинов в большей степени связывается с телом, особен-
но с сердцем, что говорит об эмоциональном резонансе.
Глава 13
Изменение черт
«Ничто не приходит в начале, ничто не остается в середине, нич-
то не уходит в конце». Эти загадочные слова принадлежат Джецуну
Миларепе, знаменитому тибетскому поэту, йогину и мудрецу, жив-
шему в XII веке1.
Матье Рикар так объясняет эту фразу Миларепы: в начале меди-
тативной практики мало что или даже совсем ничего не меняется
в нас. После продолжительной практики мы замечаем изменения
в нашем образе существования, но они приходят и уходят. Наконец,
когда практика стабилизируется, изменения становятся постоянны-
ми и устойчивыми, не колеблются. Они и есть измененные черты*.
В своей совокупности данные по медитации прослежива-
ют сложный вектор прогрессивной трансформации от новичка
до опытного практикующего и затем йогина. Эта кривая улучше-
ний отражает как общие часы практики, так и время, потраченное
на ретриты под руководством мастеров.
Исследования новичков обычно учитывают воздействие мак-
симум 100 часов и минимум семи часов практики. Группа опыт-
ных мастеров, главным образом практикующих випассану, имела
в среднем 9000 часов практики (количество варьируется в диапазо-
не от 1000 до 10 000 часов и более).
Йогины, изученные в лаборатории Ричи, прошли как мини-
мум один трехлетний ретрит в тибетском стиле, и максимальное
* Это точка зрения Матье Рикара и автора. Миларепа заканчивает эту мысль словами: «У ума нет появ-
ления и исчезновения. Таким образом, ты остаешься в равности прошлого, настоящего и будущего».
Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
количество часов практики составляло 62 000 (Мингьюр). Йогины
[ 254 ] в среднем потратили на практику в три раза больше времени, чем
опытные мастера, — 27 000 часов против 9000.
Несколько опытных мастеров випассаны имели по 20 000 часов
практики, и один или два — до 30 000 часов, хотя ни один из них
не проходил трехлетний ретрит, который стал де-факто отличи-
тельной характеристикой группы йогинов. Несмотря на редкие
совпадения в часах практики, подавляющая часть участников трех
групп попадает в эти категории.
В этих уровнях не существует жестких границ количества ча-
сов практики, но в исследовании они были объединены в опреде-
ленные диапазоны. Мы распределили преимущества медитации
по трем уровням «доза — результат», условно разделяя участников
экспериментов на новичков, любителей и, наконец, профессиона-
лов, что в общем-то соответствует разделению на общепринятые
категории, которое встречается в любой профессиональной де-
ятельности от балета до шахмат.
Подавляющая часть западных практикующих медитацию отно-
сятся к первому уровню: это люди, которые медитируют недолго —
от нескольких минут до получаса большую часть дней. Меньшая
группа относится к промежуточному уровню долгосрочной прак-
тики. Лишь единицы достигают уровня йогинов.
Давайте изучим воздействия медитации на тех, кто только начал
практиковать. Когда речь заходит о восстановлении после стрес-
са, доказательство некоторых преимуществ в первые пару меся-
цев ежедневной практики скорее субъективны, чем объективны, —
и ненадежны. С другой стороны, миндалевидное тело, главный узел
в участке мозга, отвечающем за стресс, показывает сниженное реа-
гирование после 30 часов практики на протяжении восьми недель
программы MBSR.
Медитация сострадания оказывает более сильное воздействие
с самого начала. Всего лишь семь часов практики на протяже-
нии двух недель повышают связь между участками, важными для
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
эмпатии и позитивных чувств. Эта связь становится достаточно
прочной, чтобы проявляться не только в период медитации. Это [255]
первый признак перехода состояния в черту, хотя данные эффекты
скорее всего не сохранятся без ежедневной практики. Но тот факт,
что они возникают не только в состоянии формальной медитации,
сам по себе отражает нашу изначальную склонность к фундамен-
тальной добродетели.
Новички также сразу видят улучшения внимания, включая сни-
жение блуждания ума после всего лишь восьми минут практики
внимательности — разумеется, это краткосрочное преимущество.
Но даже двух недель практики достаточно для снижения блужда-
ния ума, улучшения концентрации и рабочей памяти. Этого време-
ни оказывается достаточно для значительного улучшения оценок
по GRE, вступительному экзамену в магистратуру. Кроме того, не-
которые открытия говорят о снижении активности участков сети
пассивного режима, связанных с нашим «я», всего лишь после двух
месяцев практики. Когда речь заходит о физическом здоровье, хо-
роших новостей еще больше. Небольшие улучшения в молекуляр-
ных маркерах старения клеток возникают уже после 30 часов прак-
тики.
Однако все указанные эффекты вряд ли сохранятся без стабиль-
ной практики. Тем не менее нас поразило, насколько мощным ока-
залось воздействие медитации на новичков. Возьмите на вооруже-
ние: практика медитации может быстро оправдать себя, даже если
вы только что начали.
В долгосрочной перспективе
Медитация на протяжении многих лет предлагает боль-
ше преимуществ, когда люди достигают диапазона практи-
ки, от 1000 до 10 000 часов. Это может означать ежедневные сес-
сии медитации и, возможно, ежегодные ретриты с недельным
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
обучением — и все это на протяжении многих лет. Первоначальные
[ 256 ] эффекты станут расти, в то время как будут возникать новые.
Например, в этом диапазоне мы видим появление нейронных
и гормональных индикаторов сниженного стрессового реаги-
рования. Кроме того, укрепляется функциональная связь в мозге
на участке, важном для регулирования эмоций, и снижается уро-
вень кортизола, главного гормона, который выделяют надпочечни-
ки в ответ на стресс.
Практика любящей доброты и сострадания в течение длитель-
ного периода укрепляет нейронный резонанс со страданиями
другого человека, а также заботу и вероятность того, что вы дей-
ствительно поможете этому человеку. Благодаря долгосрочной
практике внимание усиливается во многих аспектах: растет се-
лективное внимание, снижается эффект мигания внимания, удер-
живать его становится проще, растет бдительная готовность дейс-
твовать. Опытные практикующие демонстрируют повышенную
способность подавлять блуждание ума и направленные на самого
себя мысли пассивного режима, а также сниженную связь в учас-
тках этой сети, что говорит о меньшей озабоченности собой. Эти
улучшения часто проявляются в медитативных состояниях и, как
правило, становятся чертами.
Перемены в самих биологических процессах, например сниже-
ние частоты дыхания, происходят лишь после нескольких тысяч
часов практики. Некоторые из этих последствий в большей степе-
ни усиливаются благодаря интенсивной практике на ретритах, чем
благодаря ежедневной практике.
В то время как имеющиеся доказательства не являются оконча-
тельными, нейропластичность в ходе долгосрочной практики вы-
зывает как структурные, так и функциональные перемены в мозге,
например более прочную рабочую связь между миндалевидным те-
лом и регулирующими участками префронтальных зон. При долго-
срочной практике нейронные участки прилежащего тела, связан-
ные с «желаниями» или привязанностью, уменьшаются в размере.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
В целом мы видим градиент изменений с большим количест-
вом часов практики. Однако мы подозреваем, что существуют раз- [ 257 ]
ные уровни перемен в разных нейронных системах. Например,
преимущества сострадания проявляются быстрее, чем преимуще-
ства управления стрессом. Мы ожидаем, что будущие исследования
подробно опишут динамику отношения «доза — результат» в раз-
личных участках мозга.
Многообещающие признаки говорят о том, что опытные мастера
в некоторой степени подвергаются воздействию эффектов «состоя-
ния из черты», которые повышают эффективность практики. Неко-
торые элементы медитативного состояния, такие как гамма-волны,
могут сохраняться во время сна. Однодневный ретрит опытных
практикующих, оказывал положительное воздействие на их им-
мунную реакцию на генетическом уровне. Это открытие поразило
медицинское сообщество.
Йогины
На этом высочайшем уровне (от 12 000 до 62 000 часов практи-
ки, включая долгие годы, проведенные в ретритах) возникают дей-
ствительно поразительные эффекты. Практика так или иначе свя-
зана с преобразованием медитативных состояний в черты. Понятие
из тибетского языка, описывающее это воздействие, переводится как
«привыкание» к медитативному складу ума. Медитативные состояния
проникают в повседневные занятия, когда измененные состояния ста-
новятся измененными чертами и постоянными характеристиками.
Группа Ричи обнаружила признаки измененных черт в функции
мозга йогинов и даже в его структуре наряду с наличием крайне
позитивных человеческих качеств. Скачок синхронизированных
гамма-осцилляций, изначально обнаруженный при медитации со-
страдания, был также выявлен, хотя и в меньшей степени, в базовом
состоянии. Другими словами, это состояние стало чертой йогинов.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Возникновение «состояний из черт» означает, что все проис-
[258] ходящее при медитации может существенно отличаться для йо-
гинов при сравнении йогинов с новичками, занимающимися той
же практикой. Возможно, самым веским доказательством является
реакция на физическую боль во время простой практики внима-
тельности: кривая в форме перевернутого V, с низкой активностью
мозга при ожидании боли, интенсивным, но кратковременным
пиком в момент боли и последующим очень быстрым восстанов-
лением.
Для большинства людей, занимающихся медитацией, концент-
рация требует ментальных усилий, но для йогинов с наибольшим
количеством часов практики она становится безусильной. Как
только их внимание фиксирует целевой стимул, нейронные участ-
ки, отвечающие за внимание с усилием, успокаиваются, в то время
как внимание остается полностью сосредоточенным.
Когда йогины медитируют на сострадании, укрепляется связь
между сердцем и мозгом, выходящая за рамки того, что обычно на-
блюдается. Наконец, имеются интересные данные, показывающие
уменьшение прилежащего тела у опытных практикующих. Это го-
ворит о том, что мы можем обнаружить дальнейшие структурные
перемены в мозге йогинов, ведущие к снижению привязанности,
цепляния и сосредоточенности на самом себе. Именно то, какими
будут схожие нейронные перемены и их значение, предстоит уз-
нать исследователям.
«После»
Эти поразительные данные лишь намекают на полный потен-
циал созерцательного пути на этом уровне. Некоторые из этих от-
крытий сделаны случайно благодаря удачному стечению обсто-
ятельств. Так Ричи решил проверить базовые данные по йогинам
или сравнить самые опытные группы со всеми остальными.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
А вот и единичное доказательство: когда сотрудники лабора-
тории Ричи взяли образцы слюны одного йогина, чтобы оценить [ 259 ]
активность кортизола, пока он был на ретрите, уровень оказался
настолько низким, что не попадал в пределы стандартной шкалы.
Впоследствии ученым пришлось скорректировать шкалу.
Некоторые буддийские традиции называют этот уровень стаби-
лизации распознаванием внутренней «базовой доброты», пронизы-
вающей ум и деятельность человека. Как говорил один тибетский
лама о своем учителе — мастере, почитаемом во всех тибетских
традициях, «Такие, как он, имеют двухуровневое сознание», в кото-
ром медитативные достижения являются устойчивой основой для
всех остальных его действий.
Несколько лабораторий, включая лаборатории Ричи и Джадсона
Брюера, заметили, что более продвинутые практикующие в состо-
янии покоя могут иметь активность мозга, напоминающую актив-
ность в медитативном состоянии, например во время практики вни-
мательности или любящей доброты2. К новичкам это не относится.
Сравнение базового состояния экспертов с новичками привело к от-
крытию измененных черт в исследовании, хотя и предлагает лишь
краткий обзор. Возможно, однажды очень продолжительное исследо-
вание даст нам эквивалент видеозаписи, показывающей, как возника-
ют измененные черты. На данный момент, по предположениям группы
Брюера, медитация трансформирует состояние покоя — пассивный
режим мозга — и делает его похожим на медитативное состояние.
Как мы уже давно говорим, «после» — это «до» для следующего
«во время».
В поисках устойчивых изменений
«Если сердце блуждает или отвлекается, — говорил Франциск
Сальский, католический святой, — очень мягко верните его к цели...
и даже если вы ничего не сделали за целый час, но возвращали
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
свое сердце... хотя оно каждый раз снова блуждало, тот час прошел
[260] не зря»3.
Практически все практикующие медитацию выполняют схожую
последовательность шагов, неважно, какой практикой они занима-
ются. Эти шаги начинаются с целенаправленного фокуса, но спустя
какое-то время ваш ум начинает блуждать. Когда вы замечаете это,
вы можете выполнить последний шаг: вернуть свой ум к изначаль-
ному объекту внимания.
Венди Хазенкамп из Университета Эмори в своем исследовании
обнаружила, что опытные практикующие обладали более прочны-
ми связями между участками мозга, вовлеченными в эти шаги4. Ва-
жен и тот факт, что различия между практикующими медитацию
и участниками контрольной группы были выявлены не только при
медитации, но и в обычном состоянии покоя. Это говорит о воз-
можном эффекте черт.
Показатель количества часов практики представляет собой го-
товую возможность связать это число, допустим, с изменениями
в мозге. Но чтобы удостовериться, что такая связь не обусловлена
другими факторами, требуется выполнить еще один шаг — про-
вести долгосрочное исследование, в котором в идеальном вариан-
те степень воздействия возрастает по мере продолжения практики
(плюс есть группа активного контроля, изучаемая в течение того же
времени и не показавшая эти изменения).
Два долгосрочных исследования — работа Тани Зингер по эм-
патии и состраданию и Клиффа Сарона по шаматхе — позволили
собрать наиболее убедительные данные по способности медита-
ции создавать измененные черты. Результаты исследований были
довольно неожиданными.
Рассмотрим результаты исследования Тани. Она отмечает, что
некоторые исследователи задавались вопросом, почему практику-
ющие медитацию, ежедневно сканировавшие свое тело (по методу
Гоенки), не смогли продемонстрировать улучшенной способнос-
ти к подсчету ударов сердца, стандартной проверке интероцепции,
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
или сонастроенности с телом. Она нашла ответ в своем проекте
ReSource Project. Способность осознавать физические сигналы вро- [ 26i ]
де пульса не улучшилась после трех месяцев ежедневной практики
«присутствия», которая включает в себя внимательное сканирова-
ние тела. Однако улучшения начали проявляться через шесть ме-
сяцев, еще более заметными они стали через девять месяцев. Неко-
торым преимуществам требуется время, чтобы созреть. Психологи
называют это «эффектом спящего»*.
Рассмотрим историю о йогине, который провел долгие годы
в ретрите в гималайской пещере. Однажды мимо проходил путе-
шественник. Увидев йогина, он спросил, чем тот занимается. «Я ме-
дитирую на терпении», — ответил йогин. «В таком случае, — сказал
путешественник, — ты можешь идти к черту!» На что йогин гневно
парировал: «Иди сам к черту!»
Эта история, как и история про йогина на рынке, веками слу-
жила предостережением для серьезных практикующих, напоми-
ная им, что проверкой их практик является сама жизнь, а не часы,
проведенные за медитацией в изоляции. Такая черта, как терпение,
должна делать нас невозмутимым ко всему, что может произойти
в жизни.
Далай-лама рассказал эту историю, пояснив: «В тибетском языке
есть поговорка, утверждающая, что в некоторых случаях практи-
кующие медитацию похожи на святых людей, но лишь когда солн-
це сияет, а желудок полон. Когда же они сталкиваются с реальной
проблемой или потрясением, они становится такими же, как и все
остальные»5.
«Полная катастрофа» нашей жизни является лучшей провер-
кой на долговечность измененных черт. В то время как суперниз-
кий уровень кортизола у йогинов, проходящих ретрит, показывает,
* Так у автора. На самом деле этому явлению больше подходит понятие «отложенного эффекта», так как
«эффект спящего» относится к отсроченному росту влияния сообщения, которое сопровождалось обес-
ценивающим стимулом (например, контраргументом или получением сообщения из источника, не вызы-
вающего доверия). Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
насколько расслабленными они могут быть, их уровень кортизола
[ 262 ] в напряженный день отразит, стала ли эта особенность постоянной
измененной чертой.
Мастерство
Все мы слышали, что для оттачивания навыка вроде компьютер-
ного программирования или игры в гольф требуется 10 000 часов
практики, верно?
Нет.
В действительности ученые обнаружили, что некоторыми навы-
ками (например, запоминания) на уровне мастерства можно овла-
деть за 200 часов. Более того, лаборатория Ричи определила, что
даже среди мастеров медитации, которые имеют не менее 10 000 ча-
сов практики, мастерство продолжает уверенно расти с увеличени-
ем часов практики.
Это открытие вряд ли вызовет удивление у Андерса Эрикссона,
ученого-когнитивиста, чья работа по данной теме, к его досаде,
породила это неточное, но широко распространившееся убежде-
ние о магической силе 10 000 часов для достижения мастерства6.
В своем исследовании Эрикссон утверждает, что важно не коли-
чество вложенных часов, а то, насколько качественно они потра-
чены.
В практике, названной им преднамеренной, должен участвовать
коуч-эксперт, оценивающий ваши успехи. Так вы сможете улучшать
свою работу в направлении, ведущем к прогрессу Игрок в гольф мо-
жет получить конкретный совет от своего тренера, чтобы улучшить
свинг, хирург — узнать от более опытных хирургов, как повысить
результативность лечения. Как только игрок в гольф и хирург до-
ведут эти улучшения до уровня мастерства, коучи смогут предоста-
вить информацию для следующего раунда достижений.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
Вот почему многие профессиональные исполнители — в спорте,
театре, шахматах, музыке и других сферах деятельности — продол- [ 2вз ]
жают работать с наставниками на протяжении своей карьеры. Не-
важно, насколько хороши ваши результаты. Вы всегда можете стать
немного лучше. На поле конкуренции небольшие улучшения мо-
гут иметь решающее значение для победы или поражения. Если вы
не соревнуетесь, это станет вашим личным рекордом, который до-
бавит вам очки.
То же самое действует и в отношении медитации. Рассмот-
рим пример Ричи и Дэна. Мы продолжали регулярно практико-
вать на протяжении десятилетий и много раз за эти годы прошли
одно- или двухнедельные ретриты. Мы оба медитировали каждое
утро на протяжении более 40 лет (за исключением моментов, ког-
да что-то вроде рейса в шесть утра нарушает привычный распоря-
док). В то время как технически нас можно считать опытными, чье
количество часов практики достигает 10 000 часов, ни один из нас
не чувствует особого развития крайне позитивных измененных
черт. Почему?
Прежде всего, данные предполагают, что медитация раз в день
очень отличается от многоразовой медитации в течение дня или
долгого ретрита. Рассмотрим неожиданное открытие, сделанное
в исследовании опытных мастеров (в среднем 9000 часов) и их ре-
агирования на стресс (см. главу 5)7. Чем прочнее была связь между
префронтальной корой и миндалевидным телом, тем меньше ре-
агировали эти участки. Неожиданно: самый большой рост связи
между префронтальной корой и миндалевидным телом зависел
от количества часов, которые практикующий провел на ретритах,
но не был связан с часами домашней практики.
В этом же направлении другое удивительное открытие сделано
при исследовании частоты дыхания. Количество часов практики
на ретритах наиболее прочно было связано с медленным дыхани-
ем — гораздо больше, чем в ходе ежедневной практики8.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Важное отличие медитации во время ретрита заключается в том,
[264] что на ретрите есть учителя, которые могут дать рекомендации,
словно коуч. Практика во время ретрита очень интенсивна: участ-
ники тратят до восьми часов (а иногда и больше) в день на фор-
мальную практику, зачастую на протяжении многих дней подряд.
Многие или большинство ретритов хотя бы частично проходят
в тишине, что способствует росту интенсивности занятий. Все это
складывается в уникальную возможность расширить возможности
обучения.
Другое различие между новичками и экспертами связано с тем,
как они практикуются. Новички учат базовые движения, связанные
с навыком, будь то гольф, шахматы или внимательность. Очень часто
они выходят на постоянный уровень после 50 часов улучшений по-
средством практики. В остальное время уровень их навыка остается
тем же — дальнейшая практика не ведет к огромным улучшениям.
Эксперты же практикуются иначе. Они участвуют в интенсив-
ных сессиях под руководством коуча, который советует им, над чем
работать дальше, чтобы улучшить мастерство. Это ведет к непре-
рывной кривой обучения со стабильными улучшениями.
Данные открытия говорят о необходимости учителя — кого-то
более продвинутого, чем вы, человека, который поможет вам до-
биться прогресса. Мы оба годами стремились заниматься с учите-
лями медитации, но эта возможность возникает периодически.
«Висуддхимагга» советует практикующим найти в качестве на-
ставника кого-то более опытного, чем вы. Этот древний список по-
тенциальных учителей начинается с архата (так в языке пали назы-
вается практикующий медитацию самого высокого, олимпийского
уровня). Если такой возможности нет, просто найдите кого-то бо-
лее опытного, чем вы, — в тексте сказано, что этот человек как ми-
нимум должен прочитать сутру, отрывок из святого текста — если
вы никогда не читали его. В современном мире эквивалентом мо-
жет считаться наставничество от того, кто опробовал приложение
по медитации, — лучше, чем ничего.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
Соответствие уму
[265]
«Твоя программа, — писал Дэн Джону Кабат-Зинну, — может
распространиться во всей системе здравоохранения». Хотя сам
слабо верил в это. Шел 1983 год, и Джон по-прежнему упорно
убеждал врачей из своего медицинского центра направить к нему
пациентов.
Дэн старался воодушевить Джона на проведение исследования
эффективности программы — семечка, из которого выросли со-
тни современных исследований MBSR. Дэн и Ричи со своим науч-
ным руководителем в Гарварде разработали «мягкий» метод оцен-
ки того, испытывают ли люди тревогу главным образом в мозге или
теле. Отметив, что программа MBSR состоит из когнитивных и фи-
зических практик, Дэн предложил Джону изучить, «какие элементы
и для какого типа работают лучше всего».
Джон занялся этим исследованием. Один из выводов заключался
в том, что люди, испытывающие предельное беспокойство и стра-
дающие от тревожных мыслей (то есть от когнитивной тревоги),
снижают стресс, занимаясь йогой по программе MBSR9. Это подни-
мает вопрос в отношении всех типов медитации и более распро-
страненных удобных версий, возникших на их основе: какие фор-
мы и каким людям приносят наибольшую пользу?
Подбор метода для ученика уходит корнями в прошлое. В «Ви-
суддхимагге», например, учителям медитации рекомендуется тща-
тельно изучить своих учеников, чтобы оценить, к какой категории
они относятся. «Алчные» и «гневные» типы — лишь два примера. Так
учителя могли наилучшим образом подобрать подходящие условия
и методы. Сочетания, которые могут показаться в современных ре-
алиях немного средневековыми, включают в себя: для алчных (тех,
кто, например, первым делом замечает красивые вещи) — плохая
пища, неудобное жилье и упор на отвратительность частей тела
в качестве объекта медитации. Для гневных (тех, кто первым делом
замечает, что не так) — лучшая пища, комната с удобной постелью
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
и медитация на успокаивающих темах, таких как любящая доброта
[266] и равностность.
Оптимальный подбор, основанный на науке, может начинаться
с использования существующих показателей когнитивных и эмо-
циональных стилей людей, как предлагали Ричи и Кортланд Даль10.
Например, для тех, кто склонен размышлять и беспокоиться о себе,
полезной начальной практикой может быть внимательность к мыс-
лям (или йога, как обнаружил Джон). Тогда эти люди научатся от-
носиться к мыслям как к «просто мыслям» и перестанут увлекаться
их содержанием. Возможно, обратная связь в виде потоотделения,
указывающая на степень захваченности мыслями, поможет еще
больше. Человек с устойчивым, сконцентрированным вниманием,
но дефицитом эмпатической заботы может начать с практики со-
страдания.
Когда-нибудь этот подбор будет основан на сканах мозга, спо-
собных найти оптимальный метод для каждого из людей. Подоб-
ный подбор лекарства в соответствии с диагнозом уже проводится
в некоторых научных медицинских центрах в соответствии с под-
ходом точной медицины, при котором лечение привязано к конк-
ретному набору генов человека.
Типологии
Ним Кароли Баба, выдающийся йогин, с которым Дэн познако-
мился во время первой поездки в Индию, часто останавливался
в индийских храмах и ашрамах, посвященных Хануману — обезья-
ноподобному божеству. Его последователи практиковали бхакти —
один из видов йоги, связанный с преданностью богу и распростра-
ненный в той части Индии, где он жил.
Хотя он никогда не рассказывал о собственной истории прак-
тики, подробности иногда всплывали на поверхность. По словам
некоторых, он долгое время жил в джунглях. Говорят, что он также
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
годами практиковал в подземной пещере. Его медитация была пос-
вящена Раме, герою древнеиндийского эпоса «Рамаяна». Иног- [267]
да можно было услышать, как он тихо проговаривал «Рама, Рама,
Рама...» или считал повторения мантры на пальцах.
Говорят также, что он отправился в Мекку в 30-е годы вместе с од-
ним мусульманином. Для жителей Запада он прославлял Христа.
На два года он взял под свою опеку Ламу Норлу, с которым стал близ-
кими друзьями. Лама Норла бежал из Тибета в Индию в 1957 году,
задолго до того, как там появились поселения для беженцев. Он был
наставником ретритов в одной из традиций медитации, которой
придерживался Мингьюр Ринпоче.
Если кто-то следовал конкретному внутреннему пути, Ним Каро-
ли всегда поддерживал его. С его точки зрения, главное заключалось
в том, что вы практикуете, а не пытаетесь найти «лучше».
Каждый раз, когда Ним Кароли спрашивали о том, какой вид ме-
дитации был лучшим, его ответ звучал так: Sub ek\ На языке хин-
ди эти слова означают «они все едины». У каждого свои предпочте-
ния, потребности и так далее. Просто выберите один тип и начните
практику.
Согласно данной точке зрения все созерцательные пути более
или менее одинаковы. Все они похожи на путь, ведущий за преде-
лы обычного опыта. На практическом уровне все формы медитации
имеют общий элемент тренировки ума, например приобретение
способности освобождаться от множества отвлекающих факторов,
которые протекают через ум, и концентрироваться на одном объек-
те внимания или состоянии осознавания.
Но когда мы все больше понимаем механику различных путей,
они могут быть распределены по группам. Например, человек, мол-
ча читающий мантру и игнорирующий все остальное, осуществля-
ет другие ментальные операции, нежели тот, кто внимательно на-
блюдает за своими мимолетными мыслями.
На детальном уровне каждый путь уникален. Ученик бхакти-
йоги, поющий религиозные бхаджаны, обращаясь к божеству,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
может иметь как общие, так отличающие его аспекты с практикую-
[ 268 ] щим ваджраяну, который молча порождает образ божества, напри-
мер сострадательной Зеленой Тары*, а также старается породить
качества, сопровождающие этот образ.
Стоит отметить, что три уровня практики, хорошо изученные
на данный момент, — новичок, опытный мастер и йогин, — сгруп-
пированы по различным видам медитации. Главным образом, это
внимательность для новичков, випассана для опытных мастеров
(также с некоторыми направлениями дзена), для йогинов — тибет-
ские традиции, известные как дзогчен и махамудра. Как это часто
бывает, история нашей практики следовала сложной траектории.
Исходя из нашего опыта, мы видим существенные различия между
тремя методами.
Например, при практике внимательности медитирующий видит,
какие мысли и чувства приходят в ум. Випассана начинается тем
же, затем переходит к мета-осознаванию процессов ума вместо его
изменчивого содержания. Дзогчен и махамудра на ранних этапах
включают оба этих вида медитации, а также многие другие виды,
но заканчиваются состоянием «недвойственности», пребывании
на более тонком уровне мета-осознавания. В этой связи возникает
научный вопрос о векторе трансформации: можем ли мы экстра-
полировать прозрения практики внимательности и применить их
к практике випассаны (традиционный переход), а затем из випасса-
ны к тибетским практикам?
Таксономия помогает науке разобраться с подобными вопроса-
ми, и Дэн применил ее в отношении медитации11. Его погружение
в «Висуддхимаггу» дало ему способ систематизировать и разнес-
ти по категориям ошеломляющую смесь медитативных состоя-
ний и методов, о которых он узнал в Индии. Он создал классифика-
цию на основе различия между однонаправленной концентрацией
* Тара — одно из главных бодхисаттв (просветленных существ) буддизма. В иконографии существует 21 фор-
ма Тары. Считается, что Зеленая Тара появилась из слезинки правого глаза Бодхисаттвы Авалокитешвары.
Цвет ее тела символизирует активность и мгновенное исполнение любой просьбы. Прим. ред.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
и более свободным осознаванием внимательности — главного от-
личия, проводимого в практике випассаны (также в тибетских тра- [ 269 ]
дициях, но с очень тонкими отличиями — тут все немного запуты-
вается).
Более объемная и современная типология, составленная Ричи
и его коллегами Кортландом Далом и Антуаном Лутцем, организует
мышление о «кластерах» медитации на основе массы открытий ког-
нитивной науки и клинической психологии12. Она включает в себя
три категории.
— Связанные с вниманием. Медитации этих видов направле-
ны на учебные аспекты внимания, будь то концентрация,
например сосредоточение на дыхании, внимательное на-
блюдение переживаний, мантра или мета-осознавание, как
в открытом присутствии.
— Конструктивные. Для этих методов характерно развитие
добродетельных качеств, например любящей доброты.
—Деконструктивные. Как и практика прозрения, эти методы
используют самонаблюдение, чтобы постичь природу пере-
живаний. Они включают «недвойственные» подходы, пере-
ходящие в состояние, в котором обычное познание больше
не является доминирующим.
Такая широкая типология явно дает понять, что исследование
медитации сосредоточено на узком наборе методов и игнорирова-
ло гораздо большую вселенную техник. Основная часть исследо-
ваний была связана с MBSR и использовала в качестве основы под-
ходы внимательности, много исследований проведено по практике
любящей доброты и трансцедентальной медитации, несколько —
по дзену.
Но многие разновидности медитации, выходящие за эти рам-
ки, могут быть направлены на отдельные группы участков мозга
и создавать свой уникальный набор особых качеств. Мы надеемся,
что по мере развития медитативной науки исследователи изучат
широкое множество видов медитации, а не всего лишь три вида.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
В то время как открытия на данный момент внушают оптимизм,
[ 270 ] могут последовать и другие результаты, о которых мы даже не по-
дозреваем.
Чем шире станет сеть, тем больше мы поймем, как обучение ме-
дитации формирует мозг и ум. Например, каковы преимущества
медитативной практики кружения в традициях некоторых школ
суфизма или эмоционального пения в индусском бхакти? Или ана-
литической медитации, которую практикуют тибетские буддисты
и последователи некоторых школ индийской йоги?
Что бы ни представляли собой особенности медитативных тра-
диций, все они разделяют общую цель: измененные черты чело-
века.
Чек-листы измененных черт
Около 40 журналистов, фотографов и операторов собрались
в маленькой комнате в подвале, относящемся к часовне под глав-
ным этажом Вестминстерского собора в Лондоне. Они прибыли
на пресс-конференцию с Далай-ламой перед вручением ему Темпл-
тоновской премии — более миллиона долларов, выделяемых еже-
годно за «выдающийся вклад в поддержку духовного измерения
жизни».
Ричи и Дэн тоже присутствовали на той пресс-конференции.
Они должны были выступить перед журналистами, разъяснив по-
стоянное стремление Далай-ламы к научному знанию и его мнение
о том, что наука и религия разделяют общие цели: поиски истины
и служение человечеству.
Отвечая на последний вопрос, Далай-лама объявил, что он со-
бирается сделать с наградой: немедленно пожертвует деньги. Он
объяснил, что не нуждается в деньгах, — он простой монах и к тому
же гость индийского правительства, которое заботится обо всех
его потребностях.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
И в момент получения награды он незамедлительно отдает мил-
лион или около того в фонд Save the Children для оказания помощи [ 27i ]
детям из самых бедных семей и тибетским беженцам, покинувшим
Китай. Затем он отдает оставшиеся средства Институту ума и жиз-
ни и Университету Эмори на программу обучения на тибетском
языке, которая позволяет тибетским монахам получить научное
образование.
Мы видели, как он делал это вновь и вновь. Щедрость Далай-ламы
кажется спонтанной, он жертвует деньги без сожалений, не оставляя
ничего себе. Подобная щедрость, мгновенная и без привязанности,
является одной из парамит («завершенность или совершенство», в бук-
вальном смысле «ушедший на другой берег») — добродетельных черт,
которые свидетельствуют о прогрессе в созерцательных традициях.
Фундаментальный текст о парамитах, носящий название «Путь
Бодхисаттвы», написан в VIII веке Шантидэвой, монахом из Универ-
ситета Наланда в Индии, одного из первых в мире высших учеб-
ных заведений. Далай-лама часто обращается к этому тексту, всегда
признавая свой долг перед наставником по тексту Кхуну Ламой, тем
смиренным монахом, с которым Дэн познакомился в Бодх-Гайе.
В список парамит, принятых в традиции практики йогинов, ко-
торые побывали в лаборатории Ричи, входит щедрость — как мате-
риальная, вроде щедрости Далай-ламы, пожертвовавшего свою пре-
мию, так и простое присутствие, самоотдача. Также к парамитам
относится этичное поведение — непричинение вреда себе и дру-
гим и следование принципам самодисциплины.
Другие парамиты — терпение, то есть толерантность и самооб-
ладание. Это также предполагает невозмутимую равностность. «На-
стоящий мир, — говорил Далай-лама во время выступления в MIT, —
возникает тогда, когда ваш ум живет 24 часа в сутки без страха, без
тревоги».
Парамитами являются энергетическое >>сшше и усердие, сосредо-
точение и способность не отвлекаться, а такжемудростъ — прозре-
ние, которое приходит в глубокой медитации.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Это упоминание актуализации лучшей стороны в нас в виде
[ 272 ] устойчивых черт находит отклик в духовных традициях. Как мы
видели в главе 3, греко-римские философы восхваляли частично
совпадающий набор добродетелей. Как утверждается в суфизме,
«добродетель характера — уже достаточное благополучие»13.
Рассмотрим историю о раввине Лейбе, ученике раввина Дов-Бера,
хасидского учителя XVIII века. В те времена ученики той традиции
в основном изучали религиозные тексты и слушали лекции об от-
рывках из их священной книги Торы. Но Лейб преследовал другую
цель.
Он пришел к своему религиозному наставнику Дов-Беру не для
того, чтобы читать тексты или слушать проповеди. Он пришел, что-
бы «увидеть, как тот завязывает шнурки на обуви»14.
Другими словами, он стремился увидеть и вобрать в себя каче-
ства, которые воплощал в себе учитель.
Между научными данными и древними путями к измененным
чертам есть интересные совпадения. Например, в одном тибетском
тексте, датируемом XVIII веком, говорится, что к знакам духовно-
го прогресса относится любящая доброта и огромное сострадание
ко всем, удовлетворенность и «слабые желания»15.
Эти качества совпадают с показателями изменений в мозге,
которые мы отметили в предыдущих главах: увеличение участ-
ка, связанного с эмпатической заботой и родительской любовью,
расслабление миндалевидного тела и уменьшение участка мозга,
отвечающего за привязанность.
Йогины, прибывшие в лабораторию Ричи, практиковали в тибет-
ской традиции, общая идея которой может порой сбивать с толку:
что во всем заложена природа Будды, но мы просто не можем рас-
познать ее. Согласно этой точке зрения, суть практики заключает-
ся в распознавании качеств, которые уже имеются, а не развитии
новых внутренних навыков. В этом плане выдающиеся нейрон-
ные и биологические открытия, сделанные по йогинам, означают
не развитие навыков, а скорее распознавание имеющихся качеств.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
Являются ли измененные черты дополнением к нашей приро-
де или обнаруженными аспектами, которые были всегда? На этом [ 273 ]
этапе развития медитативной науки сложно дать ответ. Однако по-
стоянно растет список научных открытий, показывающих, напри-
мер, что если дети видят кукол, излучающих альтруизм и доброту,
или эгоистичных и агрессивных кукол, то практически все выби-
рают дружелюбных16. Эта естественная тенденция присуща детям
дошкольного возраста.
Такие открытия согласуются с идеей существующих добро-
детелей вроде врожденной базовой доброты и говорят о том, что
обучение любящей доброте и состраданию предполагает раннее
распознавание глубинных качеств, которые уже существуют, и их
укрепление. В этом смысле практики могут не развивать навык,
а скорее подпитывать уже существующую способность, наподобие
обучения речи.
То, как относиться к появлению целого ряда качеств благодаря раз-
ным видам медитации — как к имеющимся или как к развиваемым на-
выкам, — покажут будущие научные работы. Мы просто поддержива-
ем идею, что как минимум некоторые аспекты практики медитации
могут в меньшей степени походить на овладение новым навыком
и в большей — на принятие базовой предрасположенности.
Чего не хватает?
Исторически повелось, что медитация не призвана улучшать здо-
ровье, расслаблять или способствовать успеху на работе. Хотя имен-
но эти лозунги сделали медитацию популярной в мире, на протяже-
нии веков подобные преимущества оставались второстепенными,
незамеченными побочными эффектами. Настоящей целью медита-
ции всегда оставались измененные черты.
Самые убедительные признаки этих качеств были отмечены
у йогинов, прибывших в лабораторию Ричи. Это поднимает важный
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
вопрос о понимании принципов работы медитативной практики.
[ 274 ] Йогины практикуют в рамках духовных традиций, в режиме «глу-
бокого погружения». Однако в современном мире большинство
из нас предпочли бы упрощенный (и быстрый) вариант практики.
Этот прагматичный подход означает заимствование того, что рабо-
тает, и отказ от всего остального.
И многое оставлено, по мере того как богатые медитативные тра-
диции обрели удобные формы. Когда медитация переходит от сво-
его первоначального статуса в популярные методики и получает
распространение, все то, что было оставлено, игнорируется или за-
бывается.
Некоторые важные компоненты медитации сами по себе не яв-
ляются медитацией. На глубинных путях медитация представля-
ет собой лишь одно из средств, помогающих повысить самосозна-
ние, обрести прозрения в тонкости сознания и, наконец, добиться
устойчивой трансформации бытия. Такие серьезные цели требуют
пожизненной приверженности.
Йогины, побывавшие в лаборатории Ричи, практиковали в ти-
бетской традиции, идеалом которой является окончательное осво-
бождение всех людей от всевозможных страданий, и практикую-
щий устремляется к этой колоссальной цели путем тренировки ума.
Часть этого йогического мировоззрения включает в себя развитие
большей равностности по отношению к нашему собственному эмо-
циональному миру, а также убежденности, что медитация и связан-
ные практики могут вызывать устойчивую трансформацию — из-
мененные черты.
В то время как некоторые из последователей «глубинного» пути
на Западе могут придерживаться этих убеждений, другие обучают-
ся тем же методам на пути обновления, рассматривают это как сво-
его рода внутренний отпуск, а не как пожизненное призвание. При
этом мотивы могут меняться по мере прогресса, и, таким образом,
причины, которые привели человека к медитации, могут не совпа-
дать с причинами, заставляющими его продолжать практики.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
Ощущение цели в жизни, сконцентрированное на часах практи-
ки, относится к элементам, о которых так часто забывают, но имен- [ 275 ]
но это может иметь огромное значение. К другим элементам, ко-
торые могут играть важную роль для создания измененных черт
на уровне, обнаруженном у йогинов, относятся:
— этическая позиция — набор моральных принципов, упро-
щающих внутренние перемены на пути. Многие традиции
настоятельно рекомендуют иметь такой внутренний ком-
пас, иначе приобретенные способности не принесут вам
пользы;
— альтруистическое намерение — когда человек отталкивает-
ся от прочной мотивации практиковать медитацию во бла-
го другим, а не только для себя;
— прочная вера — устанавливает, что конкретный путь обла-
дает ценностью и приведет вас к желанной трансформации.
Некоторые тексты предостерегают от слепой веры и призы-
вают учеников проводить то, что сегодня мы называем ком-
плексной проверкой при поиске учителя;
— персональное наставничество — опытный учитель, кото-
рый обучает вас, дает советы, необходимые для перехода
к следующему шагу. Когнитивной науке известно, что дости-
жение высочайшего мастерства требует подобной обратной
СВЯЗИ;
— преданность — глубокая признательность всем людям,
принципам и тому, что делает практику возможной. Пре-
данность также может выражаться в отношении к качествам
святого, учителя или к измененным чертам и качествам ума
учителя;
— сообщество — круг друзей на пути, которые посвятили себя
практике. Сравните это с изоляцией многих современных
практикующих;
— благоприятная культура — традиционные азиатские куль-
туры с давних времен признавали ценности людей, которые
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
посвятили свою жизнь личной трансформации, чтобы во-
[276] плотить добродетели внимания, терпения, сострадания
и так далее. Те, кто работает и имеет семью, охотно подде-
рживают тех, кто посвятил себя глубокой практике: дают
деньги, еду и любым образом облегчают жизнь. В современ-
ном обществе дела обстоят иначе;
— потенциал измененных черт. Сама идея, что эти практики
могут привести к освобождению от обычных состояний
ума, а не только к самосовершенствованию, всегда состав-
ляло основу этих практик, воспитывая уважение и почтение
к пути и его последователям.
Пока мы не знаем, могут ли эти «позабытые» элементы быть ак-
тивными ингредиентами измененных черт, которые наука начала
фиксировать в лабораториях.
Пробуждение
Вскоре после того, как Сиддхартха Гаутама, принц, отрекшийся
от мирской жизни, завершил свое внутреннее путешествие в Бодх-
Гайе, он встретил нескольких странствующих йогинов. Осознав,
что Гаутама прошел удивительную трансформацию, они спросили
его: «Ты и есть бог?»
На что он ответил: «Нет. Я пробудился».
Санскритское слово «бодхи», означающее «пробуждение», стало
именем Гаутамы, которое дошло до нас: Будда — Пробужденный.
Никто не может точно знать, что подразумевало то пробуждение,
но наши данные, накопленные при общении с самыми опытными
иогинами, могут дать несколько подсказок. Например, мы видели
высокий уровень постоянных гамма-волн, которые, похоже, отве-
чают за чувство обширного простора, когда все чувства полностью
открыты, что обогащает повседневный опыт — даже во время глу-
бокого сна17. Это говорит о качестве постоянного пробуждения.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
Метафора нашего обычного сознания как сна и внутренняя пе-
ремена, ведущая к «пробуждению», имеют давнюю историю и широ- [ 277 ]
кое распространение. В то время как разные научные школы спорят
по этому вопросу, мы не обладаем нужной подготовкой и квалифи-
кацией, чтобы вступать в бесконечные дебаты о точном значении
«пробуждения». Не утверждаем мы и что наука может быть судьей
в этих метафизических дебатах.
Так же как математика и поэзия являются разными способа-
ми познания мира, наука и религия отражают различные учения,
сферы влияния, области исследования и способы познания. Ре-
лигия обращается к ценностям, убеждениям и трансцендентнос-
ти, наука — к фактам, гипотезам и рациональности18. При оценке
ума практикующих медитацию мы не говорим об истинном значе-
нии того, как расценивают эти ментальные состояния различные
религии.
Мы стремимся к чему-то более прагматичному. Что из этих про-
цессов трансформации на глубинном пути можно извлечь и рас-
пространить на всеобщее благо? Можем ли мы задействовать ме-
ханику глубинного пути, чтобы принести пользу максимальному
количеству людей?
В двух словах
С самых первых часов, дней и недель медитации она прино-
сит определенную пользу. Так, миндалевидное тело в мозге но-
вичка в меньшей степени реагирует на стресс. Улучшение навыка
внимания спустя лишь две недели практики означает улучшение
концентрации, снижение блуждания ума и укрепление рабочей
памяти — с конкретным результатом в виде лучших оценок по всту-
пительному экзамену в магистратуру. Некоторые из первоначаль-
ных выгод связаны с медитацией сострадания, включая более проч-
ную связь в участке мозга, отвечающем за эмпатию. После 30 часов
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
практики снижаются маркеры воспаления. Несмотря на то что эти
[ 278 ] выгоды возникают даже при достаточно скромном количестве ча-
сов практики, они хрупки и нуждаются в ежедневной практике для
поддержания.
Среди опытных практикующих, имеющих в активе 1000 часов
и более, указанные выгоды представлены в гораздо большей степе-
ни. К ним относятся мозговые и гормональные индикаторы снижен-
ного стрессового реагирования и воспаления, укрепление участков
префронтальной коры, управляющих стрессом, и снижение уров-
ней гормона стресса кортизола, говорящего о пониженном реаги-
ровании на стресс в целом. Медитация сострадания на этом уровне
привносит повышенную нейронную сонастроенность с теми, кто
испытывает страдание, и повышенную вероятность оказания по-
мощи.
Когда речь заходит о внимании, стоит отметить ряд преиму-
ществ: более крепкое селективное внимание, сниженный эффект
мигания внимания, выраженную легкость в удержании внимания,
повышенную готовность отреагировать на любое событие и сни-
женное блуждание ума. Наряду с уменьшением количества мыслей,
зацикленных на себе, происходит ослабление участка, отвечающе-
го за привязанности. Другие биологические и мозговые изменения
включают снижение частоты дыхания, что говорит о замедлении
метаболизма. Однодневный ретрит укрепляет иммунную систему,
и признаки медитативных состояний сохраняются на протяжении
сна. Все эти перемены говорят о возникновении измененных черт.
Наконец, существуют йогины «олимпийского» уровня, чье сред-
нее количество часов практики медитации составляет 27 000. Они
демонстрируют явные признаки измененных черт, например ин-
тенсивные синхронные гамма-волны во многих участках мозга.
Эта модель мозговой активности не была отмечена в других людях
и возникает в состоянии покоя у тех йогинов, которые имеют наи-
большее количество часов практики. В то время как самые большие
гамма-волны появляются при практиках открытого присутствия
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРТ
и сострадания, мозг продолжает излучать их в состоянии покоя
ума, хотя и в меньшей степени. Кроме того, мозг йогинов стареет [ 279 ]
медленнее, чем мозг других людей того же возраста.
Другие признаки мастерства йогинов включают выход и вхож-
дение в медитативные состояния за считаные секунды и безусиль-
ность медитации (особенно у самых опытных йогинов). Их отличает
также реакция на боль: незначительные признаки антиципаторной
тревоги, короткая, но интенсивная реакция при самой боли и затем
стремительное восстановление. Во время практики сострадания
мозг и сердце йогинов объединялись особым образом, чего не на-
блюдалось у других людей. Главное — мозг йогинов в состоянии по-
коя схож с мозгом других людей в состоянии медитации. Это озна-
чает, что состояние превратилось в черту.
Глава 14
Здоровый ум
Доктор Сьюзан Дэвидсон, супруга Ричи, специализируется на аку-
шерстве при беременностях высокого риска и, как и Ричи, с давних
пор занимается медитацией. Несколько лет назад Сьюзан с груп-
пой коллег решила организовать занятия по медитации для докто-
ров в ее больнице в Мэдисоне. Занятия проходили по пятницам
в утренние часы. Сьюзан разослала врачам напоминания по элек-
тронной почте о возможности посетить занятия. Очень часто ее
останавливал в коридоре то один врач, то другой со словами «Ваши
занятия — очень хорошая идея». И затем добавлял: «Но я не смогу
прийти».
Конечно, на то имелись веские причины. В то время врачи были
заняты больше обычного, пытаясь внедрить электронное делоп-
роизводство, еще до того, как появились готовые шаблоны. В меди-
цинских учебных заведениях не существовало направления, гото-
вившего стационарных врачей и персонал, которые обеспечивают
комплексный уход за больными, освобождая других врачей от не-
обходимости совершать обход пациентов. Поэтому занятия по ме-
дитации, скорее всего, стали бы находкой для вечно спешащих вра-
чей, шансом немного восстановить себя.
Но все же спустя годы на занятия приходили лишь шесть-семь
врачей. В итоге Сьюзан и другие потеряли энтузиазм. Чувствуя, что
эти занятия никогда не станут популярными, они прекратили их.
Ощущение нехватки времени может быть главным оправданием
людей, которые хотят медитировать, но никак не решатся начать.
ЗДОРОВЫЙ УМ
Признав этот факт, Ричи и его команда начали разрабатывать
цифровую платформу под названием «Здоровый ум», которая обу- [ 28i ]
чает стратегиям медитации для выработки чувства благополучия
даже тех, кто говорит, что у него «нет времени». Если вы убежде-
ны, что слишком заняты для формальной медитации, платформу
можно настроить таким образом, чтобы совмещать практику с тем,
что вы делаете в любом случае — например, добираетесь до рабо-
ты или убираетесь дома. Поскольку эти занятия не требуют ваше-
го полного внимания, вы можете слушать инструкции по практике
в фоновом режиме. Так как некоторые из главных выгод медита-
ции заключаются в том, что они подготавливают нас к повседнев-
ной жизни, шанс практиковать в ходе самой жизни становится пре-
имуществом.
Конечно, «Здоровый ум» входит в постоянно растущий список
приложений по медитации. Но в то время как многие приложения
используют научные открытия о пользе медитации в качестве ком-
мерческого аргумента, «Здоровый ум» сделал один важный шаг впе-
ред. Лаборатория Ричи будет исследовать воздействия приложения,
чтобы оценить, насколько хорошо работает подобная совмещенная
практика.
Например, насколько сопоставимы 20 минут практики в день
по пути на работу с 20 минутами практики дома в тишине? У нас нет
ответа на этот простой вопрос. И как лучше практиковать — один
раз по 20 минут, два раза по 10 минут или четыре раза по 5 минут?
На эти и многие другие практические вопросы Ричи и его команда
надеются дать ответ в ближайшем будущем.
Мы рассматриваем эту цифровую платформу и связанное с ней
исследование в качестве прототипа следующего шага по расшире-
нию пути, ведущего ко многим преимуществам медитации, откры-
тым наукой. MBSR, ТМ и распространенные виды внимательности
уже приобрели упрощенные формы, чтобы каждый мог извлечь
выгоду без необходимости обращаться к их азиатским корням или
даже знать о них.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Например, многие компании внедрили эти подходы, считая их
[ 282 ] выгодными как для своих сотрудников, так и для компании в плане
получения прибыли. Они добавили медитативные методы в спис-
ки своих тренингов и программ развития. В некоторых даже поя-
вились комнаты для медитации, где сотрудники могут в уединении
практиковать концентрацию. Конечно, для подобных идей требу-
ется внутренняя корпоративная культура, поддерживающая дан-
ные методики. В одной компании, где сотрудники работали подол-
гу, Дэну по секрету сообщили, что люди, замеченные в комнате для
медитации слишком часто, могут быть уволены.
Группа Амиши Джа из Университета Майами предлагает обуче-
ние внимательности группам лиц, находящихся в условиях повы-
шенного стресса, — от солдат боевых подразделений и футболис-
тов до пожарных и учителей. Институт Гаррисона, расположенный
в пригороде Нью-Йорка, предлагает программу на основе внима-
тельности, чтобы помочь людям, работающим с травмой в Африке
и на Ближнем Востоке, справиться со вторичной травмой, например
при борьбе с эпидемией лихорадки Эбола или при оказании помощи
отчаявшимся беженцам. Флит Моул, осужденный на 14 лет за конт-
рабанду наркотиков, основал Институт внимательности в тюрьмах
и теперь обучает заключенных почти в 80 американских тюрьмах.
Мы считаем медитативную практику комплексом базовой ин-
формации о том, как настроить ум, тело и мозг на поддержание здо-
ровья в самом широком смысле этого слова. Согласно определению
этого понятия Всемирной организацией здравоохранения, термин
«здоровье» выходит за рамки отсутствия болезней и физических де-
фектов и является «состоянием полного физического, душевного
и социального благополучия». Медитация и ее производные формы
могут быть активным ингредиентом для достижения такого благо-
получия, проникая в самые далекие уголки.
Открытия медитативной науки могут породить инновационные
подходы, которые основаны на веских доказательствах, но совер-
шенно не похожи на саму медитацию. Такое применение медитации
ЗДОРОВЫЙ УМ
с целью решить личные и социальные проблемы только к лучшему.
Но нас также волнует то, что принесет будущее. [ 2вз ]
Отдаление этих методов от исконных корней может быть по-
лезно при условии, что все вновь возникающие теории основаны
на научных достижениях, что делает решения более доступными
для многих людей, способных извлечь выгоду. В конце концов, по-
чему этими методами и их преимуществами должны пользоваться
лишь йогины?
Поддержка нейропластичности
«Что нужно растениям для роста?» — спросила Лора Пинджер,
специалист по программам в центре Ричи, которая разработала
Программу доброты для дошкольников.
В то утро многие из 15 ребят, обучающихся доброте, охотно под-
няли руки, желая ответить.
«Солнечный свет», — сказал один.
«Вода», — добавил другой.
И третий ребенок, имеющий проблемы с концентрацией внима-
ния, но находящийся под чрезвычайно благотворным воздействи-
ем Программы, поднял руку и выпалил: «Любовь».
Это был ощутимый момент познания, ставший в то же время
весьма поучительным примером. Извлеченный урок заключался
в том, что доброта — форма любви.
Программа доброты начинается с очень простых упражнений
по внимательности, соответствующих возрасту. Четырехлетние
дети слушают звон колокольчика и направляют внимание на свое
дыхание. При этом они лежат на спине с маленькими камнями
на животе, который поднимается и опускается с каждым вдохом
и выдохом.
Затем они используют внимательное дыхание, чтобы сосре-
доточиться на осознании своего тела. Они учатся наблюдать
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
за чувствами, при этом общаясь с другими детьми, особенно если
[ 284 ] другой ребенок в плохом настроении. Такое настроение дает детям
не только увидеть, что происходит в их теле, но и представить, что
происходит в теле расстроенного товарища. Это первый шаг к про-
явлению эмпатии.
Детей поощряют помогать друг другу и выражать благодарность.
Когда дети видят готовность прийти на помощь, они могут награ-
дить это действие, рассказав учителю. Тот дает ребенку, оказавшему
помощь, наклейку, которая клеится на плакат «сада доброты».
Чтобы оценить эффективность программы, исследовательская
группа Ричи предложила детям поделиться наклейками (важная
валюта для дошкольника) с одним из четверых детей: с их самым
любимым одногруппником, самым нелюбимым, незнакомцем —
ребенком, с которым они никогда не встречались, или ребенком,
выглядящим болезненно.
Дошкольники, занимающиеся по программе доброты, чаще де-
лились с самым нелюбимым и болезненно выглядящим ребенком.
Обычные дошкольники чаще делились наклейками с самым лю-
бимым, близким им одногруппником1. Другое открытие: в отличие
от большинства детей дети, занимающиеся по программе добро-
ты, не стали эгоистами, когда перешли в подготовительный класс
школы.
Помочь детям развивать доброту кажется очевидно хорошей иде-
ей. Но сегодня это ценное человеческое качество отдано на волю
случая в нашей образовательной системе. Конечно, многие семьи
прививают эти ценности своим детям — но не все. Внедрение по-
добных программ в школы приведет к тому, что дети укрепят эту
мышцу своего сердца2.
Доброта, забота и сострадание следуют курсу развития, кото-
рый наша образовательная система по большей части игнориру-
ет — наряду с вниманием, саморегулированием, эмпатией и спо-
собностью налаживать человеческие связи. В то время как мы
делаем полезную работу, развивая традиционные академические
ЗДОРОВЫЙ УМ
навыки вроде чтения и счета, почему бы не расширить учебную
программу для развития таких важных навыков для полноценной [ 285 ]
жизни?
Специалисты по возрастной психологии говорят, что существу-
ют разные показатели полного развития навыков внимания, эмпа-
тии, доброты, спокойствия и социальной связи. Поведенческие при-
знаки этого развития, например неугомонность первоклассников
по сравнению с хорошим поведением учеников четвертого класса,
являются внешними признаками роста соответствующих нейрон-
ных сетей. Нейропластичность сообщает нам, что подобные участ-
ки мозга можно направить в нужное русло с помощью таких тре-
нингов, как Программа доброты.
Сегодня то, как наши дети развивают в себе эти жизненно важ-
ные качества, отдано, главным образом, на откуп случаю. Мы мо-
жем проявить разумность, начав помогать детям вырабатывать эти
качества. Например, все медитативные методы по сути являются
практиками по укреплению внимания. Адаптация этих техник та-
ким образом, чтобы дети выполняли упражнения на внимание, не-
сет в себе множество преимуществ. Нет внимания — нет знаний.
Удивительно, как мало значения придается укреплению навыка
внимания в детях, особенно с учетом того, что детство представля-
ет собой долгий период возможностей роста участков мозга, и по-
мощь может укрепить эти участки. Наука культивации внимания
обладает достаточно высокой надежностью, поэтому путь к дости-
жению цели находится в пределах нашей досягаемости.
У нас появляется даже больше оснований для использования
упомянутых методик: общество страдает от дефицита внимания.
Современные дети растут с вложенным в руку цифровым устрой-
ством, и эти устройства предлагают постоянные отвлечения
(и больший поток информации, чем был у любого поколения в про-
шлом). По этой причине мы считаем укрепление навыков внимания
действительно важной необходимостью с точки зрения здраво-
охранения.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Дэн был сооснователем движения социального и эмоциональ-
[286] ного обучения (SEL). Сегодня тысячи школ по всему миру пред-
лагают программу SEL. Он считает, что укрепление внимания
и эмпатической заботы — следующий шаг3. Движение возникло
с целью внедрить курсы по внимательности в школы, в особеннос-
ти было направлено на привлечение детей из бедных и проблем-
ных семей4. Но все это единичные усилия или пилотные проекты.
Мы надеемся, что однажды программы по концентрации внима-
ния и доброте станут частью стандартной учебной программы
во всех школах.
Тот факт, сколько времени школьники тратят на видеоигры, гово-
рит о другом способе проведения этих уроков. Конечно, игры порой
обвиняют в том, что увлечение ими способствуют дефициту внима-
ния, с которым мы столкнулись в современном обществе. Но пред-
ставьте мир, в котором силу игр можно использовать во благо, для
выработки полезных состояний и черт личности. Группа Ричи на-
чала сотрудничать с разработчиками видеоигр, которые специали-
зируются на образовательных играх, чтобы создать подобные игры
для подростков5.
На основе исследования с подсчетом дыхательных циклов, про-
веденного лабораторией Ричи, была создана видеоигра Tenacity6.
Выяснилось, что если вас попросят нажимать на экран при каж-
дом вдохе, большинство людей справятся с этим заданием. Но
если попросить нажимать двумя пальцами на каждом девятом вдо-
хе, в этом задании они допускают ошибки, что говорит о блужда-
нии ума.
Ричи с коллегами использовали эту информацию в качестве
ключевого механизма игры при разработке Tenacity. Дети нажи-
мают на экран одним пальцем при каждом вдохе и двумя пальца-
ми при каждом пятом вдохе. Поскольку большинство детей легко
справляются с первым заданием, команда Ричи может определить,
действительно ли дети нажимают двумя пальцами при каждом пя-
том вдохе. Чем больше цепочек из пяти точных подсчетов, тем выше
ЗДОРОВЫЙ УМ
результат в игре. С каждым корректным нажатием двумя пальцами
изображение в игре становится все более красивым: в одной вер- [ 287 ]
сии в пустыне расцветали прекрасные цветы.
Команда Ричи обнаружила, что игра в течение 20-30 минут еже-
дневно на протяжении двух недель укрепляла связь между исполни-
тельным центром в префронтальной коре и участком, отвечающим
за сосредоточенное внимание7. При других испытаниях выясни-
лось, что игроки лучше концентрируются на выражении лица дру-
гого человека и игнорируют отвлекающие факторы. Все это гово-
рит о возросшей эмпатии.
Никто не утверждает, что эти изменения сохранятся без продол-
жительной практики (в идеале без игры). Но тот факт, что полезные
перемены возникают и в мозге, и в поведении, является доказатель-
ством концепции, что видеоигры могут укрепить осознанное вни-
мание и эмпатию.
Ментальный тренажерный зал
Когда Ричи выступил на престижной встрече в Национальных
институтах здравоохранения, идея его речи представляла собой
интересную гипотезу: «Что если мы можем тренировать свой ум так
же, как и тело?»
Фитнес-индустрия процветает на нашем желании быть здоровы-
ми. Физическая форма является целью многих, независимо от того,
работаем ли мы в этом направлении. Привычки личной гигиены
вроде регулярного приема душа и чистки зубов являются естест-
венным занятием. Так почему бы не задуматься об идее ментально-
го фитнеса?
Нейропластичность — формирование ума с помощью регуляр-
ного опыта — неосознанно присутствует в нашей жизни, хотя мы
обычно не знаем об этих усилиях. Мы тратим долгие часы на изу-
чение экрана наших цифровых устройств или на бесконечное
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
множество других довольно бессмысленных целей. В это время
[ 288 ] наши нейроны добросовестно укрепляют или ослабляют соответ-
ствующий участок мозга. Такая случайная ментальная диета ско-
рее всего приведет к не менее случайным изменениям в мышце на-
шего ума.
Медитативная наука говорит нам, что мы можем более ответ-
ственно ухаживать за своим умом. Выгоды от целенаправленного
формирования ума могут проявиться сразу же, как мы видели в дан-
ных по практикам любящей доброты.
Рассмотрим работу Трейси Шоре, разработавшей психологи-
ческий и физический тренинг (MAP) для активации нейрогене-
за — процесса образования новых клеток мозга8. Дважды в неделю
участники в течение 30 минут занимались медитацией концентра-
ции внимания, после чего в течение 30 минут выполняли упраж-
нения по аэробике умеренной интенсивности. Исследование
продолжалось восемь недель. Выгоды заключались в улучшении
исполнительной функции, что говорит о позитивном изменении
мозга.
Интенсивная тренировка укрепляет мышцы и повышает вынос-
ливость. Мы знаем, что если прекратим заниматься, то у нас вновь
появится одышка и жировые отложения. То же самое относится
и к изменениям в уме и мозге после внутренней тренировки — ме-
дитации и ее производных форм.
Раз мозг похож на мышцу, которая укрепляется с тренировкой,
почему бы не предложить эквивалент фитнес-залов — ментальный
тренажерный зал? Ментальный тренажерный зал был бы не физи-
ческим пространством, а набором приложений для внутренних
упражнений, которыми можно пользоваться в любом месте.
Цифровые системы распространения способны предложить
преимущества медитативной практики массовому населению.
В то время как приложения для медитации уже пользуются по-
пулярностью, эти методы не имеют прямых научных оценок.
Вместо этого разработчики приложений обычно ссылаются
ЗДОРОВЫЙ УМ
на проведенные учеными исследования медитации (и необяза-
тельно на лучшие исследования). При этом они не раскрывают [289]
подлинную эффективность своих приложений. Разработчикам
одного такого приложения, которые утверждали об улучшении
ментальных функций, пришлось заплатить большой штраф, когда
государственные органы решили проверить их заявления, в итоге
оказавшиеся неподтвержденными.
С другой стороны, факты на данный момент говорят о том,
что если хорошо разработанные цифровые приложения будут
тщательно изучены, они смогут пройти проверку. Например, ис-
следование веб-инструкции по любящей доброте (рассмотрено
в главе 6) показало, что она расслабляет людей и делает их более
щедрыми9.
Группа Соны Димиджиан связалась через интернет с людьми,
которые имели слабые симптомы депрессии. Эти люди находились
в зоне риска «выше среднего» по системе оценки полноценной де-
прессии. Команда Соны разработала онлайн-курс, взяв за основу
МВСТ. Он получил название «Внимательный баланс настроения»:
восемь сеансов снижали симптомы депрессии и тревоги, такие как
постоянное беспокойство и навязчивые мысли10.
Но такие истории успеха не означают, что любые онлайн-курсы
по медитации или ее производным формам полезны. Эффективнее
ли одни курсы по сравнению с другими? Если да, то почему? Чтобы
ответить на эти вопросы, требуется провести исследование.
По имеющимся у нас данным, в научной литературе нет ни одной
публикации, которая напрямую оценивала бы эффективность лю-
бого из множества приложений по медитации, которые заявлены
как «основано на научных фактах». Мы надеемся, что когда-нибудь
подобная проверка станет стандартной процедурой для любого
приложения, чтобы продемонстрировать обещанную работоспо-
собность.
Несмотря на это, исследования медитации оказывают поддержку
вероятным выгодам тренировки ума. По нашим представлениям,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
скоро культура будет относиться к уму так же, как и телу Упраж-
[ 290 ] нения для поддержания ума в форме станут частью повседневной
жизни.
Нейронный хакинг
В то мартовское утро снег в Новой Англии уже начал таять, и об-
щая комната в викторианском корпусе колледжа Амхерста напоми-
нала небольшой Ноев ковчег. Там собрались представители разных
наук — религиоведы, экспериментальные психологи, нейроученые
и философы.
Группа собралась под руководством Института ума и жизни, что-
бы изучить область ума, связанную с повседневными желаниями.
Иногда этот путь ведет к навязчивому желанию и затем к зависи-
мости — будь то наркотики, порнография или шопинг.
Религиоведы назвали проблемой момент появления привязан-
ности — эмоционального импульса, который заставляет нас стре-
миться к удовольствию, какую бы форму оно ни приняло. В плену
привязанности, особенно когда она смещается по интенсивности
между навязчивым желанием и зависимостью, возникает ощуще-
ние тревоги, которое запускает настойчивый, соблазняющий внут-
ренний голос. Он шепчет нам, что объект наших желаний избавит
нас от чувства тревоги.
Моменты возникновения привязанности могут быть настоль-
ко неявными, что остаются незамеченными в безумном море от-
влекающих факторов нашего обычного душевного состояния.
Исследование показывает, что мы скорее всего потянемся за ка-
лорийным угощением, когда в значительной степени отвлечены.
Наркоманы с большей вероятностью ищут следующую дозу, ког-
да видят маленькие подсказки: так футболка, в которую они были
одеты, когда испытали «кайф», накрывает их лавиной воспомина-
ний о последней дозе.
ЗДОРОВЫЙ УМ
Как отмечал философ Джейк Дэвис, это состояние отличается
от чувства абсолютной легкости, которое мы испытываем, когда [гэп
свободны от непреодолимых влечений. «Непривязанный ум» дела-
ет нас невосприимчивыми к этим импульсам, удовлетворенными
собой в том состоянии, в котором мы находимся в данный момент.
Внимательность позволяет нам наблюдать за тем, что происходит
в уме, а не просто увлекаться мыслями. Импульсы, которые захваты-
вают нас, начинают уходить на задний план. «Вам нужно увидеть их,
чтобы затем отпустить», — говорил Дэвис. В состоянии вниматель-
ности мы замечаем возникающие импульсы, но относимся к ним
также, как к другим спонтанным мыслям.
Психиатр и нейроученый Джадсон Брюер считает, что при этом
в РСС (коре задней части поясной извилины) возникает нейронная
активность. Недавно Брюер стал директором по исследованиям
Центра внимательности при Медицинской школе Массачусетского
университета в Вурстере — месте рождения MBSR. Психическая де-
ятельность, в которой задействована РСС, включает в себя отвлека-
емость, позволение уму блуждать, мысли о себе, одобрение выбора,
который мы сделали, даже если считаем его аморальным, и ощуще-
ние вины. Ах, да — и навязчивые желания.
Исследовательская группа Брюера, как мы узнали в главе 8, ска-
нировала мозг людей во время практики внимательности и обна-
ружила, что метод успокаивает РСС. Чем более непринужденной
становится практика внимательности, тем больше успокаивается
РСС11. В лаборатории Брюера внимательность помогла людям с ни-
котиновой зависимостью отказаться от привычки12. Он разработал
два приложения, в которых применил свои открытия по РСС для из-
бавления от зависимости при переедании и курении*.
Брюер продолжил применять свои нейронные открытия в прак-
тических целях, используя нейронную обратную связь, которая
отслеживает активность мозга человека и мгновенно сообщает,
* На дату издания книги приложения уже три. Еще одно помогает избавиться от тревоги. Прим. ред.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
становится конкретный участок активнее или пассивнее. Это поз-
[ 292 ] воляет человеку экспериментировать с действиями своего ума, на-
правленными на снижение активности РСС. Обычно мы не замеча-
ем того, что происходит в мозге, особенно в момент сканирования
мозга. Это основная причина, почему открытия нейронауки так важ-
ны. Нейронная обратная связь разрушает барьер между умом и моз-
гом, объясняя, как мозговая активность запускает петлю обратной
связи. Это дает нам почувствовать, как конкретный ментальный ма-
невр влияет на происходящее в мозге. Мы полагаем, что следующее
поколение приложений по медитации будет использовать обратную
связь от соответствующих биологических или нейронных процес-
сов с нейронной обратной связью Брюера в качестве прототипа.
Другим целевым объектом нейронной обратной связи могут
быть гамма-волны, ЭЭГ-модель, которая характерна для мозга про-
двинутых йогинов. Однако в то время как воссоздание обратной
связи по гамма-волнам широкой открытости йогинов может иметь
результат, мы не рассматриваем нейронную обратную связь в ка-
честве обходного пути к созданию измененных черт, как у йогинов.
Гамма-осцилляции или любой конкретный показатель психичес-
кого состояния йогинов предлагают в лучшем случае произволь-
ный и тонкий слой богатой насыщенности жизни, которой на-
слаждаются йогины. В то время как обратная связь гамма-волн или
любое другое погружение в подобные элементы может отличаться
от нашего обычного состояния ума, они ни в коем случае не соизме-
римы с результатами многолетней медитативной практики. Но есть
и другие возможные выгоды. Рассмотрим медитирующую мышь.
Медитирующую мышь?! Эту нелепую возможность — или очень
слабую параллель — изучили нейроученые из Орегонского уни-
верситета. Хорошо, на самом деле мышь не медитировала. Иссле-
дователи использовали специальный стробоскоп, чтобы вызвать
особые частоты в мозге мыши. Этот метод называется световой сти-
муляцией, при котором ритм ЭЭГ-волн устанавливается на уровне
ритма мигающих огоньков стетоскопа. Похоже, мышь сочла этот
ЗДОРОВЫЙ УМ
эффект расслабляющим, судя по признакам сниженной тревоги13.
Когда другие исследователи настроили мозг грызуна на частоту [гэз]
гамма-волн посредством световой стимуляции, они обнаружили,
что уменьшилось количество амилоидных бляшек, связанных с бо-
лезнью Альцгеймера, по крайней мере у пожилой мыши14.
Может ли обратная связь гамма-волн (распространенная у йо-
гинов) замедлить или не допустить развитие болезни Альцгейме-
ра? Анналы фармацевтических исследований изобилуют упоми-
наниями потенциальных методов лечения, которые, по-видимому,
успешно действуют на мышей, но терпят неудачу при испытаниях
с участием людей15. Нейронная обратная связь гамма-волн для пре-
дотвращения болезни Альцгеймера у людей может быть (а может
и не быть) несбыточной мечтой.
Но базовая модель, гласящая, что приложения для нейронной
обратной связи однажды сделают возвышенные состояния ума до-
ступными широкой прослойке общества, кажется более многообе-
щающей. Вновь мы хотим сделать оговорку: скорее всего, приложе-
ния создадут временные эффекты состояний, неустойчивые черты.
Что уж говорить о существенном различии между годами интенсив-
ной медитации и недолгим использованием нового приложения.
Однако мы считаем, что следующее поколение полезных прило-
жений возникнет из методов и озарений, последовавших из меди-
тативной науки. Пока что мы не знаем, какие формы они примут
в итоге.
Наше путешествие
Убедительное доказательство в пользу измененных черт зарож-
далось медленно, в течение десятилетий. Мы учились в магистрату-
ре, когда вышли на след новых методик, и теперь, когда мы подво-
дим итог, имея теперь уже веские доказательства, мы достигли того
этапа в жизни, когда люди думают о выходе на пенсию.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Основную часть этого времени мы были вынуждены развивать
[ 294 ] свое научное чутье с практически отсутствующими доказатель-
ными базами. Но нас успокаивало изречение, гласящее, что «от-
сутствие доказательства не является доказательством отсутствия».
Корни нашей убежденности заключались в личном опыте медита-
ционных ретритов, знакомстве с некоторыми редкими людьми, ко-
торые воплощали измененные черты, и прочтении текстов о меди-
тации, указывающих на эту позитивную трансформацию бытия.
Однако с научной точки зрения это приравнивалось к отсут-
ствию доказательства: непредвзятых эмпирических данных
не было. Когда мы начали это научное путешествие, методов, поз-
воляющих изучать измененные черты, было очень мало. В 70-е мы
оказались загнаными в угол — могли заниматься лишь теми иссле-
дованиями, которые косвенно подтверждали нашу идею. Прежде
всего, у нас не было подходящих объектов для исследований: вмес-
то йогинов из отдаленных горных обителей нам пришлось доволь-
ствоваться студентами-второкурсниками Гарварда.
Главное — нейронаука находилась в своей неопределенной на-
чальной фазе. Имеющиеся на тот момент методы изучения мозга
по современным стандартам были примитивными: тогда «послед-
ним словом техники» считались неясные или косвенные показате-
ли мозговой активности.
За десять лет до нашей учебы в Гарварде философ Томас Кун опуб-
ликовал «Структуру научных революций»*, утверждая, что наука
резко меняется время от времени, поскольку новые идеи и абсолют-
но инновационные парадигмы преобразовывают мышление. Эта
идея зацепила нас, когда мы искали парадигмы, которые заклады-
вали в психологию ранее немыслимые человеческие возможности.
Идеи Куна, горячо обсуждаемые научным сообществом, побудили
нас к действию, несмотря на сопротивление со стороны научных
руководителей.
* Изд. ACT, Москва, 2015 г. Прим. ред.
ЗДОРОВЫЙ УМ
Науке нужны авантюристы. Именно таким был Ричи на своей
дзафу в тот час неподвижности на ретрите с Гоенкой; Дэн, проводя [ 295 ]
время с йогинами и ламами и месяцами изучая руководство по ме-
дитации, датируемое V веком, — «Висуддхимаггу».
Наша убежденность в существовании измененных черт застави-
ла нас обращать внимание на исследования, которые могли бы под-
твердить наши догадки. Мы отфильтровали открытия с позиции
своего опыта, сделав выводы, которые мало кто заметил.
Науки существуют в поле культурно-специфичных предполо-
жений, которые ограничивают наши взгляды на то, что возможно,
особенно в поведенческих науках.
Психология того времени не знала, что восточные системы
предлагают средства трансформации сущности человека. Когда мы
взглянули на вещи под альтернативным азиатским углом, мы увиде-
ли новые возможности.
Теперь все больше эмпирических исследований подтверждают
наши ранние догадки: регулярная тренировка ума меняет мозг как
в структурном, так и функциональном плане. Это является доказа-
тельством концепции нейронной основы измененных черт, кото-
рая тысячелетиями описывалась в текстах практикующих. Более
того, мы все можем меняться в этом спектре, который следует жест-
кому алгоритму «доза — результат», извлекая выгоды в соответствии
с приложенными усилиями.
Медитативная нейронаука, перспективное направление, кото-
рое обогащает науку за рамками измененных черт, достигла этапа
зрелости.
Кода
«Что, если, изменив свой ум, мы сможем улучшить не только свое
здоровье и благополучие, но и здоровье и благополучие людей
из наших сообществ и остального мира?»
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Этот риторический вопрос прозвучал во внутреннем анонсе вы-
[ 296 ] ступления Ричи в Национальном институте здравоохранения.
Что, если?
Мы видим, что получивший к тому времени широкое распростра-
нение ментальный фитнес глубоко изменит общество к лучшему. Мы
надеемся, что наше научное исследование покажет огромный потен-
циал заботы об уме и мозге для достижения стабильного благополу-
чия и убедит вас в том, что небольшая порция ежедневных менталь-
ных упражнений может сыграть важную роль в его выработке.
Признаки подобного процветания включают в себя выросшую
щедрость, доброту и внимание, а также менее жесткое деление
на «мы» и «они». Различные виды медитации ведут к росту эмпатии
и появлению навыка взгляда со стороны, и мы полагаем, что, воз-
можно, эти практики укрепят чувство взаимосвязи друг с другом
и планетой.
Культивированные в значительном масштабе, эти качества,
особенно доброта и сострадание, неизбежно приведут к переме-
нам к лучшему в наших сообществах, нациях и организациях. По-
зитивные измененные черты способны трансформировать наш
мир и способствовать не только индивидуальному процветанию,
но и повышению шансов на выживание человечества.
Нас вдохновляет мировоззрение Далай-ламы, которому больше
80 лет. Он призывает нас делать три вещи: добиваться спокойствия,
следовать моральному принципу сострадания и действовать ради
улучшения мира. Первое, внутреннее спокойствие, и второе, жизнь
с состраданием, могут возникнуть в результате медитации, как
и третье наставление, посредством правильных действий челове-
ка. Хотя предпринятые действия зависят от каждого из нас и инди-
видуальных способностей и возможностей — каждый может стать
агентом сил добра16.
Мы считаем этот «план» важной потребностью в сфере здра-
воохранения: он уменьшит жадность, эгоистичность, риск эко-
логических катастроф и приведет к укреплению чувств доброты,
ЗДОРОВЫЙ УМ
взаимопонимания и спокойствия. Ориентация и развитие этих
человеческих качеств напрямую поможет вырваться из пороч- [297]
ного круга сложных социальных болезней, таких как бедность,
межгрупповая вражда и беспечное отношение к благополучию на-
шей планеты17.
Конечно, остается открытыми множество вопросов о том, как
возникают измененные черты. Требуется гораздо больше исследо-
ваний. Но научные данные в поддержку измененных черт дошли
до того уровня, когда любой обладающий разумом и знаниями уче-
ный согласится, что такая внутренняя перемена возможна. В то же
время мало кто из нас сегодня осознает это, не говоря уже о том,
чтобы допустить эту возможность для нас самих.
Научных данных, хотя они необходимы, недостаточно для осу-
ществления перемен, о которых мы говорим. В мире, становящем-
ся все более раздробленным и опасным, нам нужна альтернатива
язвительному и циничному мышлению, мировоззрению, стимули-
руемому концентрацией лишь на плохом, хотя проявлений добро-
ты гораздо больше. Иными словами, необходимость в человеческих
качествах, которые воспитывают измененные черты, ощущается
все острее.
Нам нужно больше людей доброй воли, людей толерантных
и терпеливых, добрых и сострадательных. Эти качества могут стать
не только поддерживаемыми в душе, но и воплощенными в жизни.
Мы — вместе с легионами путешественников, проделавших этот
путь, — более 40 лет изучали измененные черты в полевых исследо-
ваниях, лаборатории и своем уме. Так зачем нужна эта книга?
Ответ прост. Мы считаем, что чем больше таких обновлений
произойдет в мозге, уме и бытие, тем в большей степени они изме-
нят мир к лучшему. То, что задает этот курс на улучшение человека,
исключая долгую историю провальных утопичных схем, сводится
к науке.
Мы предложили доказательство, подтверждающее возмож-
ность создавать эти позитивные качества в глубинах нашего
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
бытия и возможность для каждого из нас начать внутреннее путе-
[ 298 ] шествие. Далеко не все могут приложить активные усилия, чтобы
отправиться по глубинному пути. Но более широкие пути пока-
зывают, что качествам вроде равностности и сострадания можно
научиться. Мы можем привить эти навыки своим детям и укрепить
их в себе.
Любые шаги, которые мы делаем в этом направлении, являются
позитивным вкладом в нашу жизнь и мир.
Дополнительные ресурсы
Ссылки на дальнейшие отчеты по исследованиям медитации
https://centerhealthyminds.org/ — Центр здорового ума, Висконсинский уни-
верситет — Мэдисон
https://www.mindandlife.org/ — Институт ума и жизни
https://nccih.nih.gov/ — Национальный центр комплементарного и интегра-
тивного здоровья
http://ccare.stanford.edu/ — Центр исследований и обучения состраданию
и альтруизму, Стэнфордский университет
http://mbct.com/ — когнитивная терапия на основе внимательности
Главные исследовательские группы, изучающие медитацию
https://centerhealthyminds.org/science/studies — лаборатория Ричи Дэвидсона
http://www.umassmed.edu/cfm/ — лаборатория Джадсона Брюера и центр
MBSR
https://www.resource-project.org/en/home.html — исследование медитации
Тани Зингер
http://www.amishi.com/lab/ — лаборатория Амиши Джа
http://saronlab.ucdavis.edu/ — лаборатория Клиффорда Сарона
https://www.psych.ox.ac.uk/research/mindfulness — Оксфордский центр внима-
тельности
http://marc.ucla.edu/ — Исследовательский центр внимательного осознавания
UCLA
Общественное участие
Видение Далай-ламы: www.joinaforce4good.org
Аудиоверсия этой книги: www.MoreThanSound.net
Благодарности
Мы не смогли бы начать путешествие, которое привело к созданию
этой книги, без изначального вдохновения духовных гигантов, ко-
торых встретили. Эти люди далеко продвинулись по пути меди-
тации.
К ним относятся люди, с которыми Дэн познакомился в Азии,
включая Ним Кароли Бабу, Кхуну Ламу и Анандамайи Ма. Это
наши учителя: С. Гоенка, Муниндра-джи, Саядо У Пандита, Ньошул
Кхен, Адэу Ринпоче, Тулку Ургьен и его сыновья Чоки Нима, Цикей
Чоклинг, Цокньи и, конечно же, Мингьюр.
Спасибо тем тибетским йогинам, которые проделали огромный
путь, чтобы принять участие в лабораторном исследовании Ричи,
а также всем западным участникам ретритов из французского цен-
тра в Дордони. Мы в невероятном долгу перед Матье Рикаром, кото-
рый связал миры науки и медитации, сделав возможным это иссле-
дование.
Ученых, которые своими работами внесли вклад в постоянно
растущую массу исследований медитации, слишком много, чтобы
перечислить здесь, но мы благодарны за их научную работу. Отде-
льное спасибо ученым из лаборатории Ричи, прежде всего Антуа-
ну Лутцу, КортландуДалу, Джону Данну, Мелиссе Розенкранц, Хелен
Слагтер, Хелен Венг и многим другим, которых здесь не перечесть.
Все они внесли огромный вклад в это дело. Работа в центре Ричи
была бы невозможна без неустанных усилий выдающихся адми-
нистративных сотрудников и руководства, особенно Изы Дольски,
Сьюзан Дженсен и Барбары Матисон.
БЛАГОДАРНОСТИ
Среди многих друзей и коллег, которые предоставляли ценные
идеи, мы хотим выделить и поблагодарить Джека Корнфилда, Джо- [ зсл ]
зефа Голдстейна, Дава Тарчина Филлипса, Таню Зингер, Авидех Ша-
шаани, Шерон Зальцберг, Мирабай Буш и Ларри Бриллианта.
И конечно, мы не написали бы эту книгу без любящей поддержки
и заботы своих жен, Сьюзан и Тары.
Мы выражаем огромную признательность Его Святейшест-
ву Далай-ламе, который вдохновлял нас своим примером и прямо
предположил, что исследование медитации может донести цен-
ность практик до большого количества людей.
Примечания
Глава 1. Глубинный путь и широкий путь
1. Вероятно, он говорил о ненормативной лексике, которой порой разража-
ются люди с синдромом Туаретта, а не обсессивно-компульсивным расстрой-
ством. Но в начале 1970-х клиническая психология еще не была знакома с диа-
гнозом синдрома Туаретта.
2. www.mindandlife.org.
3. Дэниел Гоулман «Деструктивные эмоции. Как с ними справиться?» (Нью-
Йорк: Bantam, 2003). Также см. www.mindandlife.org.
4. Лабораторией управлял наш преподаватель по физиологии Дэвид Шапиро.
Также в исследовательскую группу входили Джон Кабат-Зинн, собиравшийся
преподавать то, что стало программой по снижению стресса на основе внима-
тельности, и Ричард Сервит, тогда психолог-интерн в Массачусетском центре
психического здоровья, позже ставший профессором психиатрии и поведен-
ческой медицины в Медицинской школе Университета Дьюка. Дэвид Шапиро
ушел из Гарварда и стал преподавать в UCLA, где помимо прочих тем изучал
физиологические преимущества йоги.
5. Ключевые слова в этом поиске: медитация, медитация внимательности, ме-
дитация сострадания и медитация любящей доброты.
Глава 2. Подсказки из прошлого
1. Чтобы узнать больше о Ним Кароли Бабе и понять, каким его видели жители
Запада, знакомые с ним, см. Парвати Маркус «Любить всех: трансцендентная
мудрость Ним Кароли Бабы в рассказах жителей Запада, чья жизнь изменилась
благодаря ему» (Сан-Франциско: HarperOne, 2015).
2. Мирка Кнастер «Прожить эту жизнь по полной: истории и учения Мунинд-
ры» (Бостон: Shambhala, 2010).
3. К практикующим медитацию относились те, кто отправился к Махараджу-
джи, включая Кришну Даса и самого Рам Дасса. Другие, включая Шерон
ПРИМЕЧАНИЯ
Зальцберг, Джона Трэвиса и Вэса Нискера, стали учителями випассаны. Мира-
бай Буш, другая участница, позже основала Центр созерцательного ума в об- [ зоз ]
ществе — организацию, посвященную внедрению медитативной педагогики
на вузовском уровне. Она стала одним из разработчиков первого курса по вни-
мательности и эмоциональному интеллекту в Google.
4. Конечно, некоторые отрывки из таких текстов казались слишком фантас-
тическими, чтобы серьезно относиться к ним, а именно часть по приобрете-
нию сверхъестественных способностей, которая хорошо подходила к схоже-
му разделу в «Йога-сутрах», написанных Патанджали. Эти тексты отвергают
такие «способности», как способность слышать на большом расстоянии, как
не обладающие духовной значимостью. В некоторых индийских эпосах вро-
де «Рамаяны» говорится, что злые существа приобретают такие способности
спустя годы аскетической медитативной практики, но без защитной этиче-
ской основы (и поэтому совершают злодейства).
5. См. Дэниел Гоулман «Будда в медитации и состояниях сознания. Часть I: уче-
ния», Journal of Transpersonal Psychology 4:1 (1972): 1-44.
6. Дэниел Гоулман «Медитация как метатерапия: гипотезы о предполагаемом
пятом этапе сознания», Journal of Transpersonal Psychology 3:1 (1971): 1-25. Про-
читав эту статью через 40 лет, Дэн во многих отношениях почувствовал себя
неловко из-за ее наивности и одновременно порадовался своей дальновид-
ности.
7. Б. К. Ананд и соавторы «Некоторые аспекты ЭЭГ-исследований йогов», EEG
and Clinical Neurophysiology 13 (1961): 452-56. Будучи единичным случаем, это
исследование проведено задолго до появления компьютеризированного ана-
лиза данных.
8. Ключевая концепция «радикального бихевиоризма» Скиннера заключалась
в том, что человеческая деятельность возникла из изученной связи конкрет-
ного раздражителя (Павлов, звонящий в колокольчик) и специфической реак-
ции (собака, выделяющая слюну в ответ на звон), которая подкрепляется из-
начально едой.
9. Руководитель факультета Ричи получил степень доктора философии в Гар-
варде под руководством самого Скиннера и принес в Университет Нью-Йор-
ка свои исследования голубей, которых он обучал через процесс обусловли-
вания — вместе с лабораторией, заполненной клетками с голубями. Он был
не только жесток в своей позиции, но и, по мнению Ричи, слишком катего-
ричным, если не безумным. В те годы бихевиоризм завладел многими пре-
стижными факультетами психологии, будучи частью более общего движения
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
в академической психологии, делающей область более «научной» с помощью
[ зо4 ] экспериментальных исследований. Такова реакция на психоаналитические
теории, которые доминировали в области (и в большей степени поддержива-
лись клиническими случаями, а не экспериментами).
10. Будучи студентом семинара, проводимого руководителем факультета, Ричи
в ужасе обнаружил, что текстом стала книга Скиннера «Вербальное поведение»
1957 года. В ней автор утверждал, что все человеческие привычки появлялись
посредством подкрепления, с помощью языка, как в данном случае. Несколь-
кими годами ранее книга Скиннера подверглась жесткой и весьма очевидной
критике в обзоре лингвиста из МТИ Ноама Хомского. Например, он указывал,
что, независимо от того, сколько бы собака ни слушала человеческий язык, ни-
какое вознаграждение не заставит ее заговорить. При этом дети учатся гово-
рить без особого подкрепления. Это свидетельствует о том, что врожденные
когнитивные способности, а не изученные связи способствовали обучению
речи. Для своего выступления на семинаре Ричи повторил рецензию Ноама
Хомского на книгу Скиннера — и впоследствии чувствовал, что руководитель
постоянно пытался навредить его учебе и отчислить с факультета. Тот семи-
нар почти свел Ричи с ума: он мечтал, как придет в лабораторию руководителя
посреди ночи и выпустит всех голубей. См. Ноам Хомский «Аргументы против
бихевиоризма», New York Review of Books, 30 декабря 1971 г.
11. Научный руководитель Ричи Джудит Родин получила степень доктора фи-
лософии в Колумбийском университете. Родин построила блестящую карьеру
в психологии, став деканом Высшей школы искусств и наук Йельского универ-
ситета, позже — проректором университета и затем первым президентом-
женщиной учебного заведения из Лиги плюща — Пенсильванского универ-
ситета. На момент написания книги она оставила пост президента Rockefeller
Foundation.
12. Для подобных методов он обратился к Джону Антробусу, который препода-
вал на другом конце города в Городском колледже Нью-Йорка. Ричи проводил
много времени в лаборатории Антробуса, островке спасения от атмосферы
собственного факультета.
13. Дэниел Гоулман «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить
больше IQ». М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.
14. Уильям Джеймс «Многообразие религиозного опыта» (Независимая изда-
тельская платформа CreateSpace, 2013), с. 388.
15. Фрейд и Ролланд: см. Зигмунд Фрейд «Цивилизация и недовольные ею».
Однако позже трансцендентный опыт был добавлен в теории Абрахама
ПРИМЕЧАНИЯ
Маслоу, который называл его «пиковыми переживаниями». С 1970-х нача-
ло зарождаться движение на грани и без того периферийного движения гу- [ зоб ]
манистической психологии. Оно называлось трансперсональной психо-
логией, и его сторонники серьезно относились к измененным чертам (Дэн
был одним из первых президентов Ассоциации трансперсональной психо-
логии). Дэн опубликовал свои первые статьи по медитации в The Journal of
Transpersonal Psychology.
16. Чарльз Тарт, ред. «Измененные состояния сознания» (Нью-Йорк: Harper &
Row, 1969).
17. Эйфория и увлечение культурой психоделиков были в некотором смысле
ответвлением науки о мозге того времени, которая годами продвигала свои
знания о нейромедиаторах. В начале 1970-х определены десятки нейромеди-
аторов, хотя их функции были малоизучены. Спустя 40 лет мы можем назвать
более 100 нейромедиаторов и гораздо более широкий список того, что они
делают в мозге, а также надлежащим образом оценить сложность этих взаи-
модействий.
18. Стипендия Social Science Research Council для изучения психологических
систем в рамках азиатских духовных традиций.
19. Это определение внимательности взято из Ньянапоника «Сила осознан-
ности» (Канди, Шри-Ланка: Buddhist Publication Society, 1986).
20. Лурия Кастелл Дикинсон, цитируется Шейлой Уэллер «Внезапно тем ле-
том», Vanity Fair, июль 2012 г., с. 72. Аналогичным образом невролог Оливер
Сакс писал о своих исследованиях широкого ряда наркотиков, изменяющих
сознание: «Некоторые люди могут достичь трансцендентных состояний с по-
мощью медитации или схожих техник, вводящих в транс. Но наркотики пред-
лагают обходной путь: они обещают трансцендентность по первому требова-
нию». Оливер Сакс «Измененные состояния», The New Yorker, 27 августа 2012 г.,
с. 40. В то время как наркотики могут вызывать измененные состояния, они
не помогают создать измененные черты.
Глава з. «После» — это «до» для следующего «во время»
1. Здоровые и нездоровые состояния: в научном кругу они обычно называются
здоровыми и нездоровыми ментальными факторами.
2. Настоящее имя Ньянапоники — Зигмунд Фенигер. Он имеет еврейские корни
и родился в Германии в 1901 году. В свои 20 лет он уже был буддистом и за вдох-
новением обращался к текстам другого немца-буддиста — Ньянатилоки Тхеры
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
(Антона Гуета). С приходом к власти Гитлера Фенигер отправился на Цейлон
[ зоб ] (современная Шри-Ланка), чтобы присоединиться к Ньянатилоке в монасты-
ре рядом с Коломбо. Ньянатилока изучал медитацию с бирманским монахом,
имевшим славу просветленного (то есть архата). Позже он учился у легендар-
ного бирманского мастера медитации и ученого Махаси Саядо, который был
учителем Муниндры.
3. Курс также заинтересовал множество «нестудентов», включая Митчелла
Капора, который позже основал Lotus — одну из первых успешных компаний
по разработке программного обеспечения.
4. Другим ассистентом преподавателя была Шошана Зубофф, которая постро-
ила блестящую карьеру, став профессором Гарвардской школы бизнеса и на-
писав «В эпоху умных машин» (Basic Books, 1989). Студент Джоэл Макклири
стал членом администрации Джимми Картера и помог получить одобрение
Госдепартамента на первый визит Далай-ламы в США.
5. Миллионы людей, практикующих йогу в современных центрах, не повторя-
ют стандартные методы азиатских йогинов, которые даже сегодня ищут отда-
ленные места для практики в одиночестве. Традиционно изучение этих прак-
тик предполагает наличие учителя (или «гуру») и ученика, а не целого класса
в студии йоги. Набор поз, типичных в современном мире, отличается по ряду
важных аспектов от традиционных поз. Позы в положении стоя возникли
лишь недавно. Формат последовательностей поз позаимствован из европей-
ских спортивных упражнений. Йогины гораздо больше занимаются практи-
кой пранаямы, чтобы успокоить ум и вызвать медитативные состояния, чем
предполагают современные программы, разработанные скорее в качестве
фитнеса, чем для поддержки длительных сеансов по медитации в положении
сидя (это было изначальной целью асан). См. Уильям Броад «Наука йоги» (Нью-
Йорк: Simon & Schuster, 2012).
6. Ричард Дэвидсон и Дэниел Гоулман «Роль внимания в медитации и гипно-
зе. Психобиологический взгляд на трансформацию сознания», International
Journal of Clinical and Experimental Hypnosis 25:4 (1977): 291-308.
7. Дэвид Халл «Наука как процесс» (Чикаго: University of Chicago Press, 1990).
8. Йозеф Шумпетер «История экономического анализа» (Нью-Йорк: Oxford
University Press, 1996), с. 41.
9. В те годы нейронаука лишь формировалась, в основном на базе исследова-
ний с участием животных, а не людей. Сообщество нейронауки провело свое
первое собрание в 1971 году. Первая встреча для Ричи стала пятой встречей
сообщества.
ПРИМЕЧАНИЯ
10. Э. Беннетт и соавторы «Мозг крысы. Эффекты обогащения среды на вес су-
хого и сырого мозга», Science 163:3869 (1969): 825-26. http://www.sciencemag. [ 307 ]
org/content/l63/3869/825.short. Теперь мы знаем, что рост может также вклю-
чать появление новых нейронов.
11. Последние обзоры воздействия музыкальной подготовки на мозг см. К. Пан-
тев и С. Херхолыд «Пластичность слуховой коры мозга человека при обучении
музыке», Neuroscience Biobehavioral Review 35:10 (2011): 2140-54; doi:10.10l6/j.
neubiorev.2011.06.010; С. Херхольц и Р. Заторре «Обучение музыке как основа
для пластичности мозга: поведение, функция и структура», Neuron 2012:76 (3):
486-502; doi:10.10l6/j.neuron.2012.10.011.
12. Т. Элберт и соавторы «Увеличенное корковое представительство пальцев ле-
вой руки у музыкантов-струнников», Science 270:5234 (1995): 305-7; doi:10.1126/
science.270.5234.305. Шесть скрипачей, два виолончелиста и один гитарист
вместе с участниками контрольной группы, не занимающимися музыкой, ста-
ли объектами одного из самых влиятельных исследований воздействия обуче-
ния музыке на мозг. Уровень подготовки музыкантов варьировался от низкого
(семь лет) до высокого (17 лет). Участники, не играющие на музыкальных ин-
струментах, были того же возраста и пола, что и музыканты. Главное — все му-
зыканты играли на струнных инструментах и были правшами. Во время игры
они постоянно перебирали струны инструмента пальцами левой руки. Игра
на струнном инструменте требует значительной ловкости рук и вырабатывает
повышенную тактильную чувствительность, которая имеет большое значение
для искусной игры. Использование техники для измерения магнитных сигна-
лов мозга, очень похожих на электрические (хотя и с меньшим пространствен-
ным разрешением), показало, что размер кортикальной поверхности, которая
представляла пальцы руки, был гораздо больше у музыкантов, чем у участни-
ков, не занимающихся музыкой. Самый большой участок наблюдался у музы-
кантов, которые начали заниматься музыкой раньше остальных.
13. С технической точки зрения это парафовеальное зрение. Фовеа — это учас-
ток сетчатки глаза, который принимает входящую информацию от объектов
напротив вас, в то время как информация, которая находится слишком далеко
справа или слева, является парафовеальной.
14. Невилл изучила 10 человек с глубокой и врожденной глухотой, средний
возраст — 30 лет, и сравнила их с 10 здоровыми людьми без проблем со слу-
хом того же пола и возраста. Команда Невилл попросила участников выпол-
нить задание, разработанное для оценки парафовеального зрения. На эк-
ране появлялись желтые мигающие круги, одни из них мигали быстро,
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
другие — медленнее. Задание участников заключалось в том, чтобы нажимать
[ зов ] на кнопку, когда они видели те редкие желтые круги, которые мигали быстрее.
Порой круги возникали в центре экрана, в остальное же время они появлялись
ближе к краям экрана, в зоне парафовеального зрения. Глухие участники бо-
лее точно определяли желтые круги, когда они возникали на периферии, чем
участники контрольной группы. Это открытие следовало ожидать, посколь-
ку глухие субъекты имели большой опыт общения на жестовом языке. Таким
образом, их зрительное восприятие отличалось от зрительного восприятия
участников контрольной группы и включало регулярное воздействие бога-
той информации, которая не была размещена по центру. Но самое удивитель-
ное открытие заключалось в том, что первичная слуховая кора — сектор кор-
тикальной «недвижимости», получающий изначальный поток информации
из ушей, — продемонстрировала устойчивую активацию в ответ на круги, по-
являвшиеся по краям. Однако это открытие относилось только к глухим учас-
тникам. Слышащие субъекты не показали активацию этого первичного слу-
хового участка в ответ на визуальную информацию. См. Дж. Скотт, К. Карнс,
М. Доу, К. Стивене, X. Невилл «Повышенная периферийная визуальная обработ-
ка людей с врожденной глухотой поддерживается многочисленными участка-
ми мозга, включая первичную слуховую кору», Frontiers in Human Neuroscience
2014:8 (март): 1-9; doi:10.3389/fnhum.2014.00177.
15. Это исследование похоронило миф, утверждающий, что в «нефрологиче-
ской» карте мозга каждый участок имеет особый набор неизменных функций.
16. Сама идея подвергала большому сомнению ряд утверждений, святых для
психологии. Например, что в раннем детстве личность человека закрепляется
и что человек, которым вы были в тот момент, будет тем, кем вы останетесь на-
всегда, — личность не меняется во времени и контексте. Нейропластичность
предлагает обратное — жизненный опыт может в некоторой степени изме-
нить черты вашей личности.
17. См., к примеру, Деннис Чарни и соавторы «Психобиологические механизмы
посттравматического стрессового расстройства», Archives of General Psychiatry
50 (1993): 294-305.
18. Д. Палицки и соавторы «Связь между взрослым стилем привязанности, пси-
хическими расстройствами и суицидальностью», Journal of Nervous and Mental
Disease 201:7 (2013): 579-86; doi:10.1097/NMD.0b013e31829829ab.
19- Говоря формальным языком, измененная черта представляет устойчивые
полезные качества мышления, чувств и действий, которые возникают после
ПРИМЕЧАНИЯ
целенаправленного обучения ума и сопровождаются продолжительными
благоприятными переменами в мозге. [ з о 9 ]
20. Кортланд Дал и соавторы «Медитация и выработка благополучия. Истори-
ческие корни и современная наука», Psychological Bulletin, в печати, 2016 г.
21. Интервью с Карол Рифф, http://blogs.plos.org/neuroanthropology/2012/07/19/
psychologist-carol-ryff-on-wellbeing-and-aging-the-fpr-interview/.
22. Розмари Кобау и соавторы «Проверка благополучия. Оценка здоровья
по шкале благополучия и оценка благополучия взрослого населения США»,
Applied Psychology: Health and Well-Being 2:3 (2010): 272-97.
23. Виктор Франкл «Человек в поисках смысла» (Бостон: Beacon Press, 2006).
24. Тоня Якобе и соавторы «Тренинг по интенсивной медитации, ак-
тивность теломераз иммунных клеток и психологические медиаторы»,
Psychoneuroendocrinology2010;doi:10.10l6/j.psyneurn.2010.09.010.
25. Омар Синглтон и соавторы «Изменение объема серого вещества в стволе
мозга после вмешательства на основе осознанности связано с улучшением
в психологическом благополучии», Frontiers in Human Neuroscience, 18 февра-
ля 2014; doi:10.3389/fnhum.2014.00033.
26. Шона Шапиро и соавторы «Замедление эффектов программы снижения
стресса на основе осознанности посредством осознанности черт. Результа-
ты рандомизированного контролируемого испытания», Journal of Clinical
Psychology 67:3 (2011): 267-77.
Глава 4. Лучшее, что у нас было
1. Ричард Лазарус «Стресс, оценка и борьба» (Нью-Йорк: Springer, 1984).
2. Дэниел Гоулман «Медитация и стрессовое реагирование», докторская дис-
сертация в Гарвардском университете, 1973 год; Дэниел Гоулман и Гари Шварц
«Медитация как интервенция в стрессовое реагирование», Journal of Consulting
and Clinical Psychology 44:3 (июнь 1976 г.): 456-66; http://dx.doi.org/10.1037/0022-
006X.44.3.456.
3. Дэниел Гилберт и соавторы «Комментарий по "оценке воспроизводимости
в психологической науке"», Science 351:6277 (2016); doi: 10.1126/science.aad7243.
4. Метод самооценки, который использовал Дэн — опросник актуальной и лич-
ностной тревоги, — до сих пор широко используется в исследованиях стресса
и тревоги, включая исследования медитации. Чарльз Спилбергер и соавторы
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
«Руководство по опроснику актуальной и личностной тревоги» (Пало-Альто,
[зю] Калифорния: Consulting Psychologists Press, 1983).
5. По просьбе своего научного руководителя, Дэн неделями изучал тома в Биб-
лиотеке Бейкера Гарвардской медицинской школы, чтобы отследить связи
в мозге, ведущие к ЭАК, — выбросам пота на коже. В то время это было учас-
тком, еще не собранным воедино из тех кусочков информации, известных
о нейроанатомии. Научный руководитель Дэна мечтал опубликовать научную
статью на эту тему, однако этого так и не произошло.
6. Конечно, Ричи использовал передовые на тот момент электрические изме-
рения. Но даже прочтение записей вселяло неуверенность в том, что на самом
деле происходило в мозге, особенно по сравнению с современными система-
ми анализа ЭЭГ.
7. Более того, в исследовании Дэна даже такие периферийные показатели
в какой-то степени были неудачными. Кроме пульса и потоотделения Дэн
оценивал ЭМГ, или электромиограмму, показывающую уровень напряжения
в лобной мышце (которая сводит наши брови, когда мы хмуримся или беспо-
коимся). Но результаты ЭМГ пришлось отбросить, потому что Дэну по ошибке
посоветовали не ту пасту, которая нужна для крепления датчиков ко лбу.
8. Научный руководитель Дэна сказал ему пропустить показатель пульса в дис-
сертации. Лишь спустя время при работе над совместной статьей для научно-
го журнала руководитель выудил средства из факультета, что позволило ему
нанять нескольких студентов для подсчета. Но этих средств не хватало для
оценки пульса на всей записи. Были оценены лишь определенные периоды,
которые руководитель Дэна считал важными, например кривую восстанов-
ления после увиденных несчастных случаев. Но здесь возникала проблема:
практикующие медитацию проявляли более сильную реакцию на несчастные
случаи, чем участники контрольной группы. Хотя кривая их восстановления
был круче, говоря о более быстром возвращении к базовому уровню, данный
показатель не сделал их более расслабленными после увиденных несчастных
случаев, чем участников контрольной группы. Это было слабое место, как от-
мечалось в поздней критике исследования. См., к примеру, Дэвид Холмс «Ме-
дитация и снижение соматического возбуждения. Обзор экспериментальных
доказательств», American Psychologist 39:1 (1984): 1-10.
9. Значимое сравнение, указывающее на возможный эффект черт, было бы
проведено между опытными практикующими и новичками в состоянии, при
котором ни одна из групп не медитировала перед просмотром фильма с не-
счастными случаями.
ПРИМЕЧАНИЯ
10. Джозеф Хенрич и соавторы «Большинство людей не относятся к WEIRD», Na-
ture 466:28 (2010). Онлайн-публикация от 30 июня 2010 г.; doi:10.1038/466029a. 1311 ]
11. Анна-Лена Лумма и соавторы «Всегда ли медитация расслабляет? Исследо-
вание пульса, вариабельности сердечного ритма, приложенных усилий и при-
влекательности для других людей во время тренинга по трем типам медита-
ции», International Journal of Psychophysiology 97 (2015): 38-45.
12. Эйлин Лудерс и соавторы «Уникальная анатомия мозга практиков медита-
ции: изменения в кортикальной гирификации», Frontiers in Human Neuroscience
6:34 (2012): 1-7.
13. Сложности с выводами о том, что выявленные перемены обусловлены кон-
кретной интервенцией, будь то медитация, психотерапия, лекарство, а не «не-
специфичные» эффекты интервенций в целом, по-прежнему остаются основ-
ной сложностью в планировании эксперимента.
14. С. Голдберг и соавторы «Работает ли опросник по пяти аспектам осознан-
ности? Доказательство конструктной валидности из рандомизированного
клинического испытания с активным контролем», Psychological Assessment
28:8 (2016): 1009-14; doi:10.1037/pas0000233.
15. Ричард Дэвидсон и Альфред Казняк «Концептуальные и методологические
проблемы исследований по осознанности и медитации», American Psychologist
70:7 (2015): 581-92.
16. Также см., к примеру, Бхиккху Бодхи «Что на самом деле означает осознан-
ность? Каноническая точка зрения», Contemporary Buddhism 12:1 (2011): 19-
39; Джон Данн «Понимание недвойственной осознанности», Contemporary
Buddhism 12:1 (2011): 71-88.
17. См., к примеру, http://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/.
Также см. Джон Кабат-Зинн «Интервенции на основе осознанности в контек-
сте прошлого, настоящего и будущего», Clinical Psychology Science and Practice
10 (2003): 145.
18. Опросник по пяти аспектам внимательности: Р. Байер и соавторы «Исполь-
зование самоотчета в качестве метода оценки для изучения аспектов осознан-
ности», Assessment 13 (2009): 27-45.
19. С. Голдберг и соавторы «Секретный ингредиент в интервенциях на осно-
ве осознанности. Аргументы в пользу качества, а не количества практики»,
Journal of Counseling Psychology
20. Дж. Ли и соавторы «Духовность, осознанность и наркотическая зависи-
мость», Addictive Behavior 20:7 (2005): 1335-41.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
21. Е. Антонова и соавторы «Больше медитации — меньше привыкания: воз-
[312] действие практики интенсивной осознанности на акустическую реакцию ис-
пуга», PLoS One 10:5 (2015): l-l6;doi:10.1371/journal.pone.0123512.
22. Д. Левинсон и соавторы «Разум, на который вы можете положиться: про-
верка правильности подсчета дыхательных движений как поведенческого
показателя осознанности», Frontiers in Psychology 5:1202 (2014); http://journal.
frontiersin.org/Journal/110196/abstract.
23. Там же.
Глава 5. Непотревоженный ум
1. Авва Дорофей, цитата из Э. Кадлубовский и Дж. Палмер «Отцы-пустынники
из "Добротолюбия"» (Лондон: Faber & Faber, 1971), с. 161.
2. Томас Мертон «Когда ботинок впору» из «Путь Чжан-Цзыи» (Нью-Йорк: New
Directions, 2010), с. 226.
3. Брюс Макивен «Аллостаз и аллостатическая нагрузка», Neuropsychoparma-
cology 22 (2000): 108-24.
4. Джон Кабат-Зинн «Размышления о происхождении MBSR, искусных методах
и проблеме с картами», Contemporary Buddhism 12:1 (2011); doi:10.1080/146399
47.2011.564844.
5. Там же.
6. Филипп Голдин и Джеймс Гросс «Воздействие программы по снижению
стресса на основе осознанности (MBSR) на регулирование эмоций при со-
циальном тревожном расстройстве», Emotion 10:1 (2010): 83-91; http://dx.doi.
org/10.1037/a0018441.
7. Филипп Голдин и соавторы «MBSR и аэробика при социальной трево-
ге: ФМРТ регулирования эмоций при неуверенности в себе», Social Cognitive
and Affective Neuroscience Advance Access, опубликовано 27 августа 2012 г.;
doi:10.1093/scan/nss054.
8. Алан Уоллес «Революция внимания: освобождение силы сосредоточенно-
го разума» (Сомервилл, Массачусетс: Wisdom Publications, 2006). Различные
трактовки понятия «осознанность» см. у Алана Уоллеса «Осознанный баланс»,
Tricycle (весна 2008 г.): 60.
9. Гаэль Десбордес «Воздействие тренинга по медитации осознанности вни-
мания и сострадания на реакцию миндалевидного тела на эмоциональные
ПРИМЕЧАНИЯ
раздражители в обычном, немедитативном состоянии», Frontiers in Human
Neuroscience 6:292 (2012): l-15;doi:10.399/fnhum.2012.00292.
10. В. Тейлор и соавторы «Воздействие осознанности на нейронные реакции
опытных и начинающих медитаторов при просмотре эмоциональных изобра-
жений», Neurolmage 57:4 (2011): 1524-1533; doi:10.10l6/j.neuroimage.2011.06.001.
11. Тор Вагер и соавторы «Нейронная сигнатура физической боли с использо-
ванием ФМРТ», NEJM 368:15 (И апреля 2013 г.): 1388-97.
12. См., к примеру, Джеймс Остин «Дзен и мозг: понимание медитации и созна-
ния» (Кембридж, Массачусетс: MIT Press, 1999).
13. Иссю Миура и Рут Филлер Сасаки «Коансы дзен» «Нью-Йорк: Harcourt, Brace
& World, 1965), с. xi.
14. Джошуа Грант и соавторы «Неэлаборативная ментальная позиция и "от-
ключение" исполнительных и связанных с болью участков коры ведет к низ-
кой болевой чувствительности дзен-медитаторов», Pain 152 (2011): 150-56.
15. А. Голкар и соавторы «Воздействие хронического стресса, вызванного ра-
ботой, на регулирование эмоций и функциональную связь в мозге», PloS One
9:9 (2014): е104550.
16. Стейси Шефер и соавторы «Цель в жизни ведет к лучшему эмоционально-
му восстановлению после влияния негативных раздражителей», PLoS One 8:11
(2013): е80329; doi:10.1371/journal.pone.0080329.
17. Клиффорд Сарон «Тренировка разума — проект Шаматха», сборник «Цели-
тельная сила медитации» под ред. А. Фрейзера (Бостон, Массачусетс: Shambhala
Publications, 2013), с. 45-65.
18. Балджиндер Садра и соавторы «Повышенное оттормаживание реакции
во время интенсивного тренинга по медитации ведет к улучшению адаптив-
ного социоэмоционального функционирования по самоотчетам», Emotion
11:2 (2011): 299-312.
19. Маргарет Кемени и соавторы «Тренинг по медитации или эмоциям сни-
жает негативное эмоциональное поведение и вызывает просоциальные реак-
ции», Emotion 1:2 (2012): 338.
20. Мелисса Розенкранц и соавторы «Сниженная реакция на стресс и воспале-
ние у опытных медитаторов по сравнению со здоровыми участниками конт-
рольной группы, отобранными по возрасту и полу», Psychoneuroimmunology
68 (2016): 117-25. Опытные мастера практиковали випассану и медитацию
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
любящей доброты не менее трех лет, ежедневно посвящали практике не ме-
[ 314 ] нее 30 минут и также прошли несколько интенсивных ретритов по медита-
ции. Каждый из них соответствовал по возрасту и полу добровольцу, не зани-
мающемуся медитацией, чтобы создать группу сравнения. Они также сдавали
образцы слюны в определенные моменты эксперимента, которые показали их
уровень кортизола. Группа активного контроля отсутствовала по двум причи-
нам. Когда используются биологические показатели, а не показатель самоот-
чета, результаты гораздо менее подвержены предвзятости. Как в случае с трех-
месячным курсом Клиффа, невозможно создать активный контроль, схожий
с 9000 часами медитации за три года или больше.
21. Т. Крал и соавторы «Тренинг по медитации меняет реагирование миндале-
видного тела на эмоциональные раздражители», в процессе рецензирования,
2017 г.
22. Если Ричи анализировал бы данные также, как и во многих исследованиях,
эти сложности не возникли бы. Пик реакции миндалевидного тела был оди-
наковым в этих группах. Однако реакция участников, которые практиковали
дольше остальных, продемонстрировала самое быстрое восстановление. Это
может быть нейронным отголоском «неприлипчивости», говорящем о подхо-
дящей начальной реакции на тревожное изображение, после чего реакция ис-
чезает.
Глава 6. Натренированные любить
1. Отцы-пустынники стали первыми христианскими отшельниками, живши-
ми в сообществах в отдаленных уголках египетской пустыни в первые века
н. э. Там они могли сосредоточиться на своих религиозных практиках, в осо-
бенности повторять «Кирие элейсон» (с греческого языка — «Господи, поми-
луй» — христианскую «мантру»). Сообщества этих отшельников историчес-
ки предшествовали христианским монашеским орденам. Повторение «Кирие
элейсон» остается главной практикой восточных православных монахов, на-
пример, тех, кто живет на горе Афон. Исторические документы сообщают нам,
что христианские монахи из Египта обосновались на Афоне в VII веке, спа-
саясь от исламских завоевателей. Хелен Уодделл «Отцы-пустынники» (Анн-
Арбор: University of Michigan Press, 1957).
2. Идея о добром самаритянине была экспериментом, одним из широкой сис-
тематической серии исследований условий, которые стимулируют или затор-
маживают альтруистические поступки. Дэниел Батсон «Человеческий альтру-
изм» (Нью-Йорк: Oxford University Press, 2011).
ПРИМЕЧАНИЯ
3. Шерон Зальцберг «Добросердечность. Искусство быть счастливым» (Бостон:
Shambhala, 2002).
4. Арнольд Котлер, ред. «Гармоничные миры: диалоги о сострадательном дей-
ствии» (Беркли: Parallax Press, 1992).
5. Исследователи отмечают, что самокритика не ограничивается депрессией.
Она проявляется при ряде эмоциональных проблем. Как и эти исследовате-
ли, мы хотели бы увидеть научную работу, которая демонстрирует укрепление
чувства самосострадания, спровоцированное медитацией, наряду с переме-
ной в соответствующем участке мозга. См. Тал Бен-Шахар «Рандомизирован-
ное контролируемое испытание воздействия программы медитации добро-
сердечности на самокритику со списком ожидания», Clinical Psychology and
Psychotherapy (2014); doi:10.1002/cpp.l893.
6. См., к примеру, Жан Десети «Нейроразвитие эмпатии», Developmental
Neuroscience 32 (2010): 257-67.
7. Ольга Климеки и соавторы «Функциональная нейронная пластичность
и связанные перемены в позитивных эмоциях после тренинга по сострада-
нию», Cerebral Cortex 23:7 (июль 2013 г.) 1552-61.
8. Ольга Климеки и соавторы «Характерный паттерн функциональной плас-
тичности мозга после тренинга по состраданию и эмпатии», Social Cognitive
and Affective Neuroscience 9:6 (июнь 2014 г.): 873-79; doi:10.1093/scan/nst060.
9. Тит Нат Хан «Полнота пустоты», Lion's Roar, 6 августа 2012 г. Гуан Инь также
порой называют Куан или Квон.
10. Гаэль Десбордес «Воздействие тренинга по медитации осознанности вни-
мания и сострадания на реакцию миндалевидного тела на эмоциональные
раздражители в обычном, немедитативном состоянии», Frontiers in Human
Neuroscience 6:292 (2012): l-15;doi:10.399/fnhum.2012.00292.
И. Сендри Хатчерсон и соавторы «Медитация любящей доброты повышает со-
циальную связь», Emotion 8:5 (2008): 720-24.
12. Хелен Уэнг и соавторы «Тренинг по состраданию меняет уровень альтру-
изма и нейронные реакции на страдания», Psychological Science, онлайн-пуб-
ликация от 21 мая 2013 г.; http://pss.sagepub.com/content/early/2013/05/20/09567
97612469537.
13. Джульетта Таланте «Влияние медитации добросердечности на благополу-
чие и альтруизм: рандомизированные контролируемые испытания со смешан-
ными методами», Applied Psychology: Health and Well-Being (2016); doi:10.1111/
aphw.12074.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
14. Антуан Лутц и соавторы «Регулирование нейронного участка, отвечающе-
[ 316 ] го за эмоции, посредством медитации сострадания: эффекты медитативного
опыта», PLoS One 3:3 (2008): е1897; doi:10.1371/journal.pone.0001897.
15. Дж. Брефзински-Льюис и соавторы «Нейронные корреляты навыка внима-
ния у опытных практиков медитации», Proceedings of the National Academy of
Sciences 104:27 (2007): 11483-88.
16. Клиффорд Сарон, выступление на 2-й Международной конференции
по медитативной науке, Сан-Диего, ноябрь 2016 г.
17. Эбигейл Марш и соавторы «Нейронные и когнитивные характеристики вы-
дающихся альтруистов», Proceedings of the National Academy of Sciences 111:42
(2014), 15036-41; doi:10.1073/pnas.l408440111.
18. На альтруизм влияет множество факторов, но способность чувствовать
страдания другого человека кажется главной составляющей. Конечно, изме-
нения в практикующих медитацию не были такими же продолжительными,
как структурные схемы мозга, уникальные для доноров почки. См. Десбордес
«Воздействие тренинга по медитации осознанности внимания и сострадания
на реакцию миндалевидного тела на эмоциональные раздражители в обыч-
ном, немедитативном состоянии», 2012 г.
19. Таня Зингер и Ольга Климеки «Эмпатия и сострадание», Current Biology
24:15 (2014): R875-R878.
20. Уэнг и соавторы «Тренинг по состраданию меняет уровень альтруизма
и нейронные реакции на страдания», 2013 г.
21. Таня Зингер и соавторы «Эмпатия к боли задействует аффективные,
но не сенсорные компоненты боли», Science 303:5661 (2004): 1157-62; doi:10.1126/
science.1093535.
22. Ольга Климеки и соавторы «Функциональная нейронная пластичность
и связанные перемены в позитивных эмоциях после тренинга по состра-
данию».
23. Бетани Кок и Таня Зингер «Феноменологические отпечатки четырех видов
медитации: характерные изменения состояний при эмоциональной реакции,
блужданиях разума, метасознания и интероцепции до и после ежедневной
практики на протяжении девяти месяцев обучения», Mindfulness, онлайн-пуб-
ликация от 19 августа 2016 г.; doi:10.1007/sl2671-0l6-0594-9.
24. Йони Ашар и соавторы «Воздействие медитации сострадания на психоло-
гическую модель благотворительных пожертвований», Emotion, онлайн-пуб-
ликация от 28 марта 2016 г., http:///dx.doi.org/10.1037/emo0000119.
ПРИМЕЧАНИЯ
25. Пол Кондон и соавторы «Медитация усиливает сострадательную ре-
акцию на страдания», Psychological Science 24:10 (август 2013 г.): 1171-80; [зи]
doi:10.1177/0956797613485603.
26. Десбордес и соавторы «Воздействие тренинга по медитации осознанности
внимания и сострадания на реакцию миндалевидного тела на эмоциональ-
ные раздражители в обычном, немедитативном состоянии», 2012 г. Обе груп-
пы в общей сложности практиковали в течение как минимум 20 часов. Все доб-
ровольцы прошли сканирование мозга до и после обучения. Вторая группа
проходила сканирование в состоянии покоя, а не медитации.
27. См., к примеру, Дернтл и соавторы «Комплексная оценка эмпати-
ческих способностей: нейронные корреляты и гендерные различия»,
Psychoneuroimmunology 35 (2010): 67-82.
28. Л. Кристов-Мур и соавторы «Эмпатия: гендерные последствия в мозге и по-
ведении», Neuroscience & Biobehavioral Reviews 4:46 (2014): 604-27; doi:10.10l6/j.
neubiorev.2014.09.001.Empathy.
29. M. Эспиноза и Дж. Коварик «Просоциальное поведение и тендер», Frontiers
in Behavioral Neuroscience 9 (2015): 1-9; doi:10.3389/fnbeh.2015.00088.
30. Далай-лама распространяет эту идею до бесконечности. Хотя у нас нет до-
казательств, возможно, существуют другие миры в ближайших или отдален-
ных галактиках с их собственными формами жизни. Если это так, то он счита-
ет, что эти формы тоже желают избавиться от страданий и хотят счастья.
31. А. Гринволд и М. Банаджи «Имплицитное социальное восприятие: отно-
шения, самомнение и стереотипы», Psychological Review 102:1 (1995): 4-27;
doi:10.1037/0033-295X.102.1.4.
32. Й. Канг и соавторы «Сердце без дискриминации: тренинг по медитации
любящей доброты снижает имплицитные межгрупповые предубеждения»,
Journal of Experimental Psychology 143:3 (2014): 1306-13; doi:10.1037/ a0034150.
33. Далай-лама произнес эти слова в Данидине, Новая Зеландия, 10 июня
2013 года, зафиксировано Джереми Расселом на www.dalailama.org.
Глава 7. Внимание!
1. Шарлотта Йоко Бек «Ничего особенного: живой дзен» (Нью-Йорк:
HarperCollins, 1993), с. 168.
2. Акира Касамацу и Томио Хираи «ЭЭГ-исследование дзен-медитации (дзадзе-
на)», Psychiatry and Clinical Neurosciences 20:4 (1966): 325-36.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
3. Е. Антонова и соавторы «Больше медитации — меньше привыкания: воздей-
[ 318 ] ствие практики интенсивной осознанности на акустическую реакцию испу-
га», PLoS One 10:5 (2015): 1—16; doi:10.1371/journal.pone.0123512. Практикующих
медитацию просили оставаться в состоянии «открытого осознавания» в шум-
ной среде, а участников контрольной группы, не знакомых с медитацией, —
«сохранять бдительность и бодрость во время эксперимента... и возвращать
осознание к этому состоянию, если они замечали блуждание разума».
4. Т. Крал и соавторы «Тренинг по медитации меняет реагирование миндалевид-
ного тела на эмоциональные раздражители», в процессе рецензирования, 2017 г.
5. Амиши Джха и соавторы «Тренинг по осознанности меняет подсистемы
внимания», Affective, & Behavioral Neuroscience 7:2 (2007): 109-19; http://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17672382.
6. Катрин Керр и соавторы «Воздействие тренинга по медитации осознаннос-
ти на антиципаторные модуляции альфа-излучений в первичной соматосен-
сорной коре», Brain Research Bulletin 85 (2011): 98-103.
7. Антуан Лутц и соавторы «Ментальный тренинг повышает стабильность вни-
мания: нейронное и поведенческое доказательство», Journal of Neuroscience 29:42
(2009): 13418-27; Хелен Слагтер и соавторы «Синхронность тета-ритма и осоз-
нанное целевое восприятие: воздействие интенсивного ментального тренин-
га», Journal of Cognitive Neuroscience 21:8 (2009): 1536-49. Группа активного кон-
троля, которая обучалась внимательности в течение часового занятия в начале
и конце трехмесячного периода и которую попросили практиковать 20 минут
в день, продемонстрировала те же результаты после обучения, что и до.
8. Катрин Маклин и соавторы «Интенсивный тренинг по медитации поло-
жительно влияет на дискриминацию в восприятии и укрепляет внимание»,
Psychological Science 21:6 (2010): 829-39.
9. X. Слагтер и соавторы «Ментальный тренинг влияет на распределение огра-
ниченных ресурсов мозга», PLoS Biology 5:6 (2007): е138; doi:10.1371/journal.
pbio.0050138. He практикующие медитацию участники контрольной группы,
прошедшие проверку через те же интервалы времени, не показали изменений
в эффекте мигания внимания.
10. Сара ван Лиувен и соавторы «Возраст влияет на эффект мигания внимания
при медитации», Consciousness and Cognition, 18 (2009): 593-99.
11. Лоренцо Кольцато и соавторы «Состояния, вызванные медитацией, ведут
к контролю внимания спустя время», Consciousness and Cognition 37 (2015):
57-62.
ПРИМЕЧАНИЯ
12. И. Офир и соавторы «Когнитивный контроль у сторонников мультитаскин-
га», Proceedings of the National Academy of Sciences 106:37 (2009): 15583-87. [ 319 ]
13. Клиффорд Насс в интервью NPR, цитата приводится в Fast Company, 2 фев-
раля 2014 г.
14. Томас Горман и К. Шон Гри «Кратковременная интервенция на осно-
ве осознанности снижает негативные эффекты внимания, связанные с тя-
желой средой мультитаскинга», Scientific Reports 6 (2016): 24542; doi:10.1038/
srep24542.
15. Майкл Мразек и соавторы «Осознанность и блуждания разума: поиск кон-
вергенции посредством противоположных концепций», Emotion 12:3 (2012):
442-48.
16. Майкл Мразек и соавторы «Тренинг по осознанности повышает объем
рабочей памяти и результаты по GRE, при этом снижая блуждания разума»,
Psychological Science 24:5 (2013): 776-81.
17. Балджиндер Садра и соавторы «Повышенное оттормаживание реакции
во время интенсивного тренинга по медитации ведет к улучшению адаптив-
ного социоэмоционального функционирования по самоотчетам» Emotion
11:2 (2011): 299-312.
18. Сэм Харрис «Пробуждение. Путь к духовности без религии» (Нью-Йорк:
Simon & Schuster, 2015), с. 144.
19. См., к примеру, Дэниель Канеман «Думай медленно, решай быстро» (Нью-
Йорк: Farrar, Straus and Giroux, 2011).
20. P. Лапате и соавторы «Осознание эмоциональных раздражителей опре-
деляет поведенческие последствия активации миндалевидного тела и связи
между миндалевидным телом и префронтальной корой», Scientific Reports 20:6
(2016): 25826; doi:10.1038/srep25826.
21. Бенджамин Байрд и соавторы «Домен-специфическое улучшение метаког-
нитивной способности после тренинга по медитации», Journal of Experimental
Psychology: General 143:5 (2014): 1972-79; http://dx.doi.org/10.1037/a0036882.
Группы внимательности и активного контроля посещали 45-минутные заня-
тия четыре раза в неделю на протяжении двух недель, а также занимались еже-
дневно дома по 15 минут.
22. Амиши Джха и соавторы «Тренинг по осознанности меняет подсистемы
внимания», Affective, & Behavioral Neuroscience 7:2 (2007): 109-19; doi:10.3758/
cabn.7.2.109.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Глава 8. Легкость бытия
1. Маркус Райхл и соавторы «Пассивный режим функции мозга», Proceedings of
the National Academy of Sciences 98 (2001): 676-82.
2. M. Мейсон и соавторы «Блуждающий разум: сеть пассивного режима и мыс-
ли, независимые от раздражителей», Science 315:581 (2007): 393-95; doi:10.1126/
science.1131295.
3. Джадсон Брюер и соавторы «Опыт медитации связан с различиями в актив-
ности и связи участков сети пассивного режима», Proceedings of the National
Academy of Sciences 108:50 (2011): l-6;doi:10.1073/pnas.H12029108.
4. Фахруддин Ираки, суфийский поэт XIII века, цитата из Джеймс Фейдимен
и Роберт Фрейджер «Важный суфизм» (Нью-Йорк: HarperCollins, 1997).
5. Абу Сайд оф Минех, цитата из П. Райе «Персидские суфии» (Лондон: Allen &
Unwin, 1964), с. 34.
6. Дэвид Кресуэлл и соавторы «Изменения в функциональной связи в состоя-
нии покоя связывают медитацию осознанности со сниженным уровнем ин-
терлейкина-6: рандомизированное контролируемое испытание», Biological
Psychiatry 80 (2016): 53-61.
7. Брюер и соавторы «Опыт медитации связан с различиями в активности
и связи участков сети пассивного режима».
8. Катлин Гаррисон и соавторы «Сигналы BOLD (уровня кислорода в крови)
и функциональная связь имеют отношение к медитации добросердечности»,
Brain and Behavior 4:3 (2014): 337-47.
9. Авива Беркович-Охана и соавторы «Изменения в активности, вызванной за-
данием, и колебания в зрительной области и области сети пассивного режима
в состоянии покоя были выявлены у опытных медитаторов», Neurolmage 135
(2016): 125-34.
10. Джузеппе Паньони «Динамическая собственность BOLD-активности и вен-
тральной заднемедиальной коры, связанная с медитацией и навыками внима-
ния», Journal of Neuroscience 32:15 (2012): 5242-49.
11. В. Тейлор и соавторы «Воздействие тренинга медитации на сеть пассивного
режима в состоянии покоя», Social Cognitive and Affective Neuroscience 8 (2013):
4-14.
12. Д. Левинсон и соавторы «Разум, на который вы можете положиться: провер-
ка правильности подсчета дыхательных движений как поведенческого пока-
ПРИМЕЧАНИЯ
зателя осознанности», Frontiers in Psychology 5 (2014); http://journal.frontiersin.
org/Journal/110196/abstract.
13. Коул Копарнай, Центр здорового ума, Висконсинский университет, на ста-
дии подготовки. Это исследование применило более жесткий критерий для
изменений в мозге, чем предыдущие, которые сообщали о различных повы-
шениях объема мозга медитирующих.
14. Опять же, существует вероятность, что часть практикующих медитацию
встает на путь, который делает их более отчужденными, холодными или без-
различными. Противостояние этой тенденции может быть одной из причин,
объясняющих, почему многие традиции подчеркивают значимость сострада-
ния и преданности, которые «прекрасны».
15. Личное общение с Артуром Зайонцем.
16. Кэтлин Гаррисон и соавторы «Непринужденное сознание: использование
нейронной обратной связи в реальном времени с целью изучить корреляты
активности коры задней части поясной извилины в отчетах медитирующих»,
Frontiers in Human Neuroscience 7:440 (август 2013 г.): 1-9.
17. Анна-Лена Лумма и соавторы «Всегда ли медитация расслабляет? Исследо-
вание пульса, вариабельности сердечного ритма, приложенных усилий и при-
влекательности для других людей во время тренинга по трем типам медита-
ции», International Journal of Psychophysiology 97 (2015): 38-45.
18. См. Дэниел Гоулман «Деструктивные эмоции. Как с ними справиться?»
(Нью-Йорк: Bantam, 2003).
Глава 9. Ум, тело и геном
1. Натали Мороне и соавторы «Программа разума и тела для пожилых людей
с хронической болью в пояснице: рандомизированное испытание», JAMA
Internal Medicine 176:3 (2016): 329-37.
2. М. Вихоф «Интервенции на основе принятия и осознанности для лечения
хронической боли: метааналитический обзор 2016 г.», Cognitive Behaviour
Therapy 45:1 (2016): 5-31.
3. Пол Гроссман и соавторы «Интервенции на основе осознанности не влия-
ют на автономный контроль сердечно-сосудистой системы и паттерн физиче-
ской активности при фибромиалгии в повседневной жизни: амбулатор-
ное комплексное рандомизированное контролируемое испытание», Clinical
Journal of Pain (2017); doi:10.1097/AJR0000000000000420.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
4. Элизабет Кэш и соавторы «Медитация осознанности облегчает симптомы
[ 322 ] фибромиалгии у женщин. Результаты рандомизированного клинического ис-
пытания», Annals of Behavioral Medicine 49:3 (2015): 319-30.
5. Мелисса Розенкранц и соавторы «Сравнение модуляции нейрогенного вос-
паления у групп программы снижения стресса на основе осознанности и ак-
тивного контроля», Brain, Behavior, and Immunity 27 (2013): 174-84.
6. Мелисса Розенкранц и соавторы «Нейронный участок, лежащий в осно-
ве взаимодействия эмоций и обострения симптомов астмы», Proceedings of
the National Academy of Sciences 102:37 (2005): 13319-24; http://doi.org/10.1073/
pnas.0504365102.
7. Джон Кабат-Зинн и соавторы «Воздействие интервенции по снижению
стресса на основе медитации осознанности на уровень очищения кожи паци-
ентов с умеренным и тяжелым псориазом, проходящих фототерапию (UVB)
и фотогемотерапию (PUVA)», Psychosomatic Medicine 60 (1988): 625-32.
8. Мелисса Розенкранц и соавторы «Снижение стресса и воспалительной реак-
тивности у опытных практиков медитации по сравнению со здоровыми участ-
никами контрольной группы того же возраста и пола», Psychoneuroimmunology
68 (2016): 117-25.
9. Е. Уолш «Быстрый тренинг по осознанности снижает интерлейкин-6 в слю-
не и фактор некроза опухоли у молодых женщин с симптомами депрессии»,
Journal of Consulting and Clinical Psychology 84:10 (2016): 887-97; doi:10.1037/
ccp0000122; Т. Пейс и соавторы «Воздействие медитации сострадания на ней-
роэндокринную, иммунную и поведенческую реакции на психологический
стресс», Psychoneuroimmunology 34 (2009): 87-98.
10. Дэвид Кресуэлл и соавторы «Изменения в функциональной связи в состо-
янии покоя связывают медитацию осознанности со сниженным уровнем ин-
терлейкина-6: рандомизированное контролируемое испытание», Biological
Psychiatry 80 (2016): 53-61.
11. Дэниел Гоулман «Гипертензия? Расслабьтесь», New York Times Magazine,
11 декабря 1988 г.
12. Джини Парк и соавторы «Медитация осознанности снижает активность
симпатических нервов мышц и артериальное давление у афроамериканских
мужчин с хроническими заболеваниями почек», American Journal of Physiology-
Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 307:1 (1 июля 2014 г.), R 93-R101;
онлайн-публикация от 14 мая 2014 г.; doi:10.1152/ajpregu.00558.2013.
ПРИМЕЧАНИЯ
13. Джон Янг «Практики для тела и разума для пациентов с сердечно-сосудис-
тыми заболеваниями. Систематический обзор и метаанализ», European Journal [ 323 ]
of Preventive Cardiology 22:11 (2015): 1385-98.
14. Перла Калиман и соавторы «Стремительные изменения в уровне гис-
тондеацетилаз и экспрессии генов у практиков медитации — экспертов»,
Psychoneuroendocrinology 40 (2014): 96-107.
15. Дж. Кресуэлл и соавторы «Программа снижения стресса на основе осознан-
ности снижает чувство одиночества и экспрессию провоспалительных генов
у пожилых людей: небольшое рандомизированное контролируемое испыта-
ние», Brain, Behavior, and Immunity 26 (2012): 1095-1101.
16. Дж. Дьюсек «Геномные изменения против стресса, вызванные реакци-
ей расслабления», PLoS One 3:7 (2008): е257б; М. Бхасин и соавторы «Реакция
расслабления вызывает временные изменения транскриптома в энергетиче-
ском метаболизме, секреции инсулина и воспалительных путях», PLoS One 8:5
(2013):e62817.
17. X. Лаврецки и соавторы «Пилотное исследование йогической медитации
для опекунов пациентов с деменцией, испытывающих симптомы депрессии:
воздействие на психическое здоровье, восприятие и активность теломераз»,
International Journal of Geriatric Psychiatry 28:1 (2013): 57-65.
18. H. Шутте и Дж. Малауфф «Метааналитический обзор воздействия меди-
тации осознанности на активность теломераз», Psychoneuroendocrinology 42
(2014): 45-48; http://doi.org/10.10l6/j.psyneuen.2013.12.017.
19. Тоня Якобе и соавторы «Тренинг по интенсивной медитации, ак-
тивность теломераз иммунных клеток и психологические медиаторы»,
Psychoneuroendocrinology 36:5 (2011): 664-81; doi:10.10l6/j.psyneurn.2010.09.010.
20. Элизабет Ходж и соавторы «Практика медитации добросердечности связа-
на с более длинными теломеразами у женщин», Brain, Behavior, and Immunity
32 (2013): 159-63.
21. Кристина Тара Питерсон и соавторы «Идентификация измененных мета-
боломических профилей, вызванных аюрведическим вмешательством на ос-
нове панчакармы для здоровых субъектов: проект самоуправляемой био-
трансформации (SBTI)», Nature: Scientific Reports 6 (2016): 32609; doi:10.1038/
srep32609.
22. Анна-Лена Лумма и соавторы «Всегда ли медитация расслабляет? Иссле-
дование пульса, вариабельности сердечного ритма, приложенных усилий
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
и привлекательности для других людей во время тренинга по трем типам ме-
[ 324 ] дитации», International Journal of Psychophysiology 97:1 (2015): 38-45.
23. Антуан Лутц и соавторы «BOLD-сигналы в островке выборочно связа-
ны с сердечно-сосудистой функцией во время медитации сострадания экс-
пертов и новичков», Neurolmage 47:3 (2009): 1038-46; http://doi.Org/10.10l6/j.
neuroimage.2009.04.081.
24. Дж. Уилгош и соавторы «Долгосрочный тренинг по осознанности связан
с устойчивыми различиями в частоте дыхания при состоянии покоя», Scientific
Reports 6 (2016): 27533; doi:10.1038/srep27533.
25. Сара Лазар и соавторы «Опыт медитации связан с возросшей кортикаль-
ной толщиной», Neuroreport 16 (2005): 1893-97. Авторы исследования сравни-
ли 20 практиков випассаны (в среднем 3000 часов) с участниками контроль-
ной группы того же возраста и пола.
26. Киран Фокс «Связана ли медитация с измененной структурой мозга? Сис-
тематический обзор и метаанализ морфометрической нейровизуализации
практиков медитации», Neuroscience and Biobehavioral Reviews 43 (2014): 48-73.
27. Эйлин Лудерс и соавторы «Оценка возраста мозга благодаря распознава-
нию образов с высоким разрешением: более молодой мозг у опытных практи-
ков медитации», Neurolmage (2016); doi:10.10l6/j.neuroimage.20l6.04.007.
28. Эйлин Лудерс и соавторы «Уникальная анатомия мозга практиков медита-
ции: изменения в кортикальной гирификации», Frontiers in Human Neuroscience
6:34 (2012): 1-7.
29. Например, Б. Хольцель и соавторы «Медитация осознанности ведет к росту
объема серого вещества», Psychiatry Research: Neuroimaging 191 (2011): 36-43.
30. С. Коронадо-Монтоя и соавторы «Отчет о положительных результатах ран-
домизированных контролируемых испытаний интервенций в психическое
здоровье на основе осознанности», PLoS One 11:4 (2016): е0153220; http://doi.
org/10.1371/journal.pone.0153220.
31. Коул Копарнай, на стадии подготовки.
32. А. Таш и соавторы «Раскодирование щедрого мозга: эмпатия, взгляд
со стороны и изменения во внимании выборочно приводят к альтруис-
тичным действиям», Journal of Neuroscience 36:17 (2016): 4719-32. doi:10.1523/
JNEUROSCI.3392-15.2016.
33. С. Саттон и Р. Дэвидсон «Префронтальная асимметрия мозга: биологиче-
ская основа поведенческого подхода и систем ингибирования», Psychological
Science 8:3 (1997): 204-10; http://doi.org/10.1111/j.l467-9280.1997.tb00413.x.
ПРИМЕЧАНИЯ
34. Дэниел Гоулман «Деструктивные эмоции. Как с ними справиться?» (Нью-
Йорк: Bantam, 2003).
35. П. Кыон и соавторы «Когнитивная терапия на основе осознанности (МВСТ),
когнитивный стиль и временная динамика фронтальной EEG альфа-асиммет-
рии пациентов с рецидивной депрессией», Biological Psychology 88:2-3 (2011):
243-52; http://doi.Org/10.10l6/j.biopsycho.2011.08.008.
36. П. Кьюн и соавторы «Подступающее дисфорическое настроение: эф-
фекты состояний медитации осознанности в фронтальной асиммет-
рии мозга», Biological Psychology 93:1 (2013): 105-13; http://doi.Org/10.10l6/j.
biopsycho.2013.01.0l6.
37. Э. Эпель и соавторы «Медитация и эффекты отпуска влияют на патогенные
молекулярные фенотипы», Nature 6 (2016): е880; doi:10.1038/tp.20l6.l64.
38. Почетная лекция памяти Штефена Штрауса по науке комплементарных
методов лечения.
Глава ю. Медитация как психотерапия
1. Тара Беннетт Гоулман «Алхимия эмоций» (Нью-Йорк: Harmony Books, 2001).
2. Зиндел Сегал, Марк Уильям, Джон Тисдейл и соавторы «Когнитивная тера-
пия на основе осознанности для лечения депрессии» (Нью-Йорк: Guilford Press,
2003); Джон Тисдейл и соавторы «Предотвращение обострения и рецидива тя-
желой депрессии с помощью когнитивной терапии на основе осознанности»,
Journal of Consulting and Clinical Psychology 68:4 (2000): 615-23.
3. Мадхав Гоял и соавторы «Программы медитации для психологическо-
го стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ», JAMA
Internal Medicine, онлайн-публикация от 6 января 2014 г.; doi:10.1001/
jamainternmed.2013.13018.
4. Дж. Марк Уильяме и соавторы «Когнитивная терапия на основе осознанности
для предотвращения обострения рецидивной депрессии: рандомизированное
испытание», Journal of Consulting and Clinical Psychology 82:2 (2014): 275-86.
5. Альберто Кьеза «Когнитивная терапия на основе осознанности vs. Психологи-
ческое образование пациентов с тяжелой депрессией, не достигших стойкой ре-
миссии после приема антидепрессантов», Psychiatry Research 226 (2015): 174-83.
6. Уильям Кайкен и соавторы «Эффективность когнитивной терапии на осно-
ве осознанности в предотвращении обострения депрессии», JAMA Psychiatry
(27 апреля 2016 г.); doi:10.1001/jamapsychiatry.20l6.0076.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
7. Зиндел Сегал, выступление на Международной конференции по медитатив-
[ 326 ] ной науке, Сан-Диего, 18-20 ноября 2016 г.
8. Сона Димиджан и соавторы «Хорошее самочувствие во время беременнос-
ти и после родов. Пилотное рандомизированное испытание когнитивной те-
рапии на основе осознанности в предотвращении обострения или рецидива
депрессии», Journal of Consulting and Clinical Psychology 84:2 (2016): 134-45.
9. С. Нидич и соавторы «Сниженные симптомы травмы и восприятие стрес-
са тюремных заключенных с помощью программы трансцендентной меди-
тации. Рандомизированное контролируемое испытание», Permanente Journal
20:4 (2016): 43-47; http://doi.org/10.7812/TPP/l6-007.
10. Филип Райе и соавторы «Предотвращение и снижение симптомов депрес-
сии у подростков на базе школ. Кластерное рандомизированное контроли-
руемое испытание группы осознанности», март 2013 г.; doi:10.1007/sl2671-013-
0202-1.
11. Филипп Голдин и Джеймс Гросс «Воздействие программы по снижению
стресса на основе осознанности (MBSR) на регулирование эмоций при со-
циальном тревожном расстройстве», Emotion 10:1 (2010): 83-91; http://dx.doi.
org/10.1037/a0018441.
12. Девид Керни и соавторы «Медитация любящей доброты при посттравмати-
ческом стрессовом расстройстве: пилотное исследование», Journal of Traumatic
Stress 26 (2013): 426-34. Исследователи отмечают, что их многообещающие
результаты требуют дополнительного исследования, которое ведется на мо-
мент написания этой книги. В этом исследовании продолжительностью четы-
ре года участвуют 130 ветеранов с ПТСР, случайным образом распределенных
в группу активного контроля. Медитация любящей доброты сравнивается
с тем, что считается «золотым стандартом» лечения ПТСР — когнитивной те-
рапией в группе активного контроля. Гипотеза: любящая доброта также рабо-
тает, но посредством других механизмов.
13. Другой частный отчет: П. Гилберт и С. Проктер «Тренинг для сострада-
тельного разума для людей с высоким уровнем стыда и самокритики: обзор
и пилотное исследование подхода групповой терапии», Clinical Psychology &
Psychotherapy 13 (2006): 353-79.
14. Джей Майклсон «Развитие Дхармы: медитация, буддизм и следующее по-
коление просветления» (Беркли: Evolver Publications, 2013). В широком ис-
пользовании фраза «темная ночь» духовного пути немного потеряла свой
первоначальный смысл. Испанский мистик XVII века Иоанн Крестный пер-
вым использовал понятие — он говорил о таинственном восхождении через
ПРИМЕЧАНИЯ
неизвестную территорию к экстатичному слиянию с божественным началом.
Однако сегодня «темная ночь» означает погружение в страхи и другие эмо- [ 327 ]
ции, которые могут возникать, когда под угрозой оказывается наша мирская
идентичность.
15. Дэниел Гоулман «Медитация как метатерапия: гипотеза о предполага-
емом пятом состоянии сознания», Journal of Transpersonal Psychology 3:1 (1971):
1-26.
16. Джек Корнфилд «Мудрое сердце. Руководство к универсальным учениям
буддийской психологии» (Нью-Йорк: Bantam, 2009).
17. Дэниел Гоулман и Марк Эпштейн «Медитация и благополучие: восточная
модель психологического здоровья», Revision 3:2 (1980): 73-84. Переиздана
в сборнике «За рамками здоровья и нормальности» под ред. Роджера Уолша
и Дина Шапиро (Нью-Йорк: Van Nostrand Reinhold, 1983).
18. «Мысли без мыслящего» (Нью-Йорк: Basic Books, 1995) была первой кни-
гой Марка Эпштейна. «Непредоставленный совет. Как переступить через себя»
(Нью-Йорк: Penguin Press, 2018) станет следующей.
Глава п. Мозг йогина
1. Франсуа Жакоб выяснил, что уровни экспрессии ферментов в клетках воз-
никают через механизмы транскрипции ДНК. За это открытие он был удосто-
ен Нобелевской премии в 1965 году.
2. В течение нескольких лет Матье входил в члены правления Института ума
и жизни и сотрудничал с учеными в том сообществе. Также он принял участие
во многих научных диалогах с Далай-ламой.
3. Антуан Лутц и соавторы «Опытные практики медитации вызывают син-
хронность гамма-волн высокой амплитуды во время ментальной практики»,
Proceedings of the National Academy of Sciences 101:46 (2004): 16369; http://www.
pnas.org/content/101/46/l6369.short.
4. Дилго Кхьенце Ринчпоче (1910-1991).
5. Лоуренс Олтмен «Кто будет первым?» (Нью-Йорк: Random House, 1987).
6. Франсиско Варела и Джонатан Шир «Методологии первого лица: что, почему
и как?», Journal of Consciousness Studies 6:2-3 (1999): 1-14.
7. X. Слагтер и соавторы «Ментальный тренинг как инструмент нейронауч-
ного исследования мозга и когнитивной пластичности», Frontiers in Human
Neuroscience 5:17 (2011); doi:10.3389/fnhum.2011.00017.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
8. Программа разработана в рамках Тибетского научного проекта Универси-
[ 328 ] тета Эмори под совместным руководством Геше Лобсанга Тензина Неги. Что-
бы отметить появление новой программы, Дэн участвовал во встрече с Далай-
ламой, учеными, философами и практикующими медитацию в монастыре
Дрепунг — Центре тибетского буддизма в южном штате Индии Карнатака.
Ум и жизнь XXVI «Разум, мозг и материя: важный разговор между буддизмом
и наукой», Мундгод, Индия, 2013.
9. В то время Джон Данн преподавал на факультете азиатских языков и культур
Университета Виксонсина. Теперь он, почетный профессор, заведует кафед-
рой медитативных наук, связанной с исследовательской программой Ричи.
10. Антуан Лутц и соавторы «Опытные практики медитации вызывают син-
хронность гамма-волн высокой амплитуды во время ментальной практики»,
Proceedings of the National Academy of Sciences 101:46 (2004): 16369; http://www.
pnas.org/content/101/46/l6369.short.
11. Отец Тулку Ургьена, в свою очередь, провел более 30 лет в ретритах. Праде-
душка Тулку Ургьена, легендарный Чоклинг Ринпоче, был духовным гигантом,
основавшим по-прежнему популярные линии практик. См. Тулку Ургьен, пер.
Эрик Пема Кунсанг «Головокружительный блеск» (Катманду: Blazing Splendor
Publications, 2005).
Глава 12. Скрытое сокровище
1. Третий Дзогчен Ринпоче, пер. Кортланд Дал «Великое совершенство, том 2:
отдаление и прорыв» (Итака, Нью-Йорк: Snow Lion Publications, 2008), с. 181.
2. Ф. Феррарелли и соавторы «Опытные практики осознанности демонстри-
руют на ЭЭГ повышенную активность гамма-волн в теменной и затылочной
области в фазе медленного сна», PLoS One 8:8 (2013): е73417; doi:10.1371/journal.
ропе.0073417. Это совпадает с отчетами йогинов, и мы подозреваем, что они по-
кажут те же результаты (исследование сна тибетских йогинов еще не проведе-
но, хотя они практикуют развитие медитативного осознавания во время сна).
3. Антуан Лутц и соавторы «Опытные мастера медитации вызывают синх-
ронность гамма-волн высокой амплитуды во время ментальной практики»,
Proceedings of the National Academy of Sciences 101:46 (2004): 16369; http://www.
pnas.org/content/101/46/l6369.short.
4. Антуан Лутц и соавторы «Регулирование нейронного участка, отвечающе-
го за эмоции, посредством медитации сострадания: эффекты медитативного
опыта», PLoS One 3:3 (2008): е1897; doi:10.1371/journal.pone.0001897.
ПРИМЕЧАНИЯ
5. В течение недели, предшествующей сканированию мозга, новички ежеднев-
но по 20 минут практиковали порождение этого состояния позитивного от- [ 329 ]
ношения ко всему.
6. Лутц и соавторы «Регулирование нейронного участка, отвечающего за эмо-
ции, посредством медитации сострадания: эффекты медитативного опыта».
7. Джадсон Брюер и соавторы «Опыт медитации связан с различиями в актив-
ности и связи участков сети пассивного режима», Proceedings of the National
Academy of Sciences 108:50 (2011): l-6;doi:10.1073/pnas.H12029108.
8. https://www.freebuddhistaudio.com/texts/meditation/Dilgo_Khyentse_
Rinpoche/FBA 13_Dilgo_Khyentse_Rinpoche_on_Maha_Ati.pdf
9. Третий Камтрул Ринпоче, пер. Джерардо Аббуд «Королевская печать Маха-
мудры» (Бостон: Shambhala, 2014), с. 128.
10. Анна-Лена Лумма и соавторы «Всегда ли медитация расслабляет? Исследо-
вание пульса, вариабельности сердечного ритма, приложенных усилий и при-
влекательности для других людей во время тренинга по трем типам медита-
ции», International Journal of Psychophysiology 97 (2015): 38-45.
11. P. ван Люттерфелд и соавторы «Пространственная нейронная обратная
связь ЭЭГ связывает субъективный опыт с мозговой активностью во вре-
мя непринужденной медитации сознания», Neurolmage (2016); doi:10.10l6/j.
neuroimage.2016.02.047.
12. К. Гаррисон и соавторы «Непринужденное сознание: использование
нейронной обратной связи в реальном времени с целью изучить корре-
ляты активности коры задней части поясной извилины в отчетах медити-
рующих», Frontiers in Human Neuroscience 7 (август 2013 г.): 1-9; doi:10.3389/
fnhum.2013.00440.
13. Антуан Лутц и соавторы «BOLD-сигналы в островке выборочно связа-
ны с сердечно-сосудистой функцией во время медитации сострадания экс-
пертов и новичков», Neurolmage 47:3 (2009): 1038-46; http://doi.Org/10.10l6/j.
neuroimage.2009.04.081.
Глава 13. Изменение черт
1. Слова Миларепы в книге Матье Рика «На пути к просветлению» (Бостон:
Shambhala, 2013), с. 122.
2. Джадсон Брюер и соавторы «Опыт медитации связан с различиями в актив-
ности и связи участков сети пассивного режима», Proceedings of the National
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
Academy of Sciences 108:50 (2011): 1-6; doi:10.1073/pnas.H12029108. В. Тейлор
[ ззо ] и соавторы «Воздействие осознанности на нейронные реакции опытных и на-
чинающих практиков медитации при просмотре эмоциональных изображе-
ний», Neurolmage 57:4 (2011): 1524-1533; doi:10.10l6/j.neuroimage.2011.06.001.
3. Франциск Сальский, цитата из Олдоса Хаксли «Вечная философия» (Нью-
Йорк: Harper & Row, 1947), с. 285.
4. Венди Хазенкамп и ее команда использовали ФМРТ, чтобы определить участ-
ки мозга, задействованные на каждом из этих шагов. Веди Хазенкамп и соав-
торы «Блуждание разума и внимание в процессе сосредоточенной медитации:
подробный временной анализ во время колебаний когнитивных состояний»,
Neurolmage 59:1 (2012): 750-60; Венди Хазенкамп и Л. Барсалоу «Воздействие
медитативного опыта на функциональную связь распределенных нейрон-
ных сетей мозга», Frontiers in Human Neuroscience 6:38 (2012); doi:10.3389/
fnhum.2012.00038.
5. Далай-лама рассказал эту историю и объяснил последствия на встрече
«Ум и жизнь XXIII» в Дхарамсале в 2011 году. Дэниел Гоулман и Джон Данн, ред.
«Экология, этика и взаимозависимость» (Бостон: Wisdom Publications, 2017).
6. Андерс Эриксон и Роберт Пул «Максимум. Как достичь личного совершен-
ства с помощью современных научных открытий» (Нью-Йорк: Houghton
Mifflin Harcourt, 2016).
7. Т. Крал и соавторы «Тренинг по медитации меняет реагирование миндалевид-
ного тела на эмоциональные раздражители», в процессе рецензирования, 2017 г.
8. Дж. Уилгош и соавторы «Долгосрочный тренинг по осознанности связан
с устойчивыми различиями в частоте дыхания при состоянии покоя», Scientific
Reports 6 (2016): 27533; doi:10.1038/srep27533.
9. Джон Кабат-Зинн и соавторы «Отношения между когнитивными и сомати-
ческими компонентами тревоги с предпочтением пациенту альтернативным
техникам релаксации», Mind/ Body Medicine 2 (1997): 101-9.
10. Ричард Дэвидсон и Кортланд Дал «Разновидности медитативной практи-
ки», JAMA Psychiatry 74:2 (2017): 121; doi:10.1001/jamapsychiatry.20l6.3469.
11. См., к примеру, Дэниел Гоулман «Медитативный разум» (Нью-Йорк: Tarcher/
Putnam, 1996; впервые опубликована в 1977 году под названием «Разновиднос-
ти медитативного опыта»). Теперь Дэн считает ту классификацию во многих
отношениях ограниченной. Например, эта работа упускает или объединяет
несколько важных медитативных методов вроде визуализации, когда вы по-
рождаете визуальный образ и связанный с ним набор чувств и отношений.
ПРИМЕЧАНИЯ
12. Кортланд Дал, Антуан Лутц и Ричард Дэвидсон «Реконструкция и декон-
струкция себя: когнитивные механизмы в практике медитации», Trends in [33ц
Cognitive Science 20 (2015): 1-9; http//dx.doi.org/10.10l6/j.tics.2015.07.001.
13. Али ибн Абу Талиб, цитата из Томас Клири «Жизнь и смерть в благодати:
мудрость Али ибн Абу Талиба» (Бостон: Shambhala, 1996).
14. Перефразированные слова из Мартин Бубер «Хасидские истории» (Нью-
Йорк: Schocken Books, 1991), с. 107.
15. Третий Камтрул Ринпоче, пер. Джерардо Аббуд «Королевская печать Маха-
мудры» (Бостон: Shambhala, 2014), с. 128.
16. Дж. Хамлин и соавторы «Социальная оценка детей в предсловесный пери-
од», Nature 450:7169 (2007): 557-59; doi:10.1038/nature06288.
17. Ф. Феррарелли и соавторы «Опытные практики медитации осознаннос-
ти демонстрируют на ЭЭГ повышенную активность гамма-волн в теменной
и затылочной области в фазе медленного сна», PLoS One 8:8 (2013): е73417;
doi:10.1371/journal.pone.0073417.
18. Идею о том, что наука и религия занимают разные сферы власти и спо-
собов познания и что они не пересекаются, поддерживал, к примеру, Стивен
Джей Гулд в своей работе «Твердыня вечная. Наука и религия в полноте жизни»
(Нью-Йорк: Ballantine, 1999).
Глава 14. Здоровый ум
1. Л. Флук и соавторы «Продвижение просоциального поведения и саморе-
гулирующих навыков детей-дошкольников с помощью программы доброты
на основе осознанности», Developmental Psychology 51:1 (2015): 44-51; doi:http://
dx.doi.org/10.1037/a0038256.
2. Р. Дэвидсон и соавторы «Медитативные практики и ментальный тренинг:
перспективы для американской системы образования», Child Development
Perspectives 6:2 (2012): 146-53; doi:10.1111/j.l750-8606.2012.00240.
3. Дэниел Гоулман и Питер Сенге «Тройной акцент: новый подход к образова-
нию» (Нортгемптон, Массачусетс: MoreThanSound Productions, 2014).
4. Даниел Рехтшаффен «Практическое руководство к осознанному обучению»
(Нью-Йорк: W. W. Norton, 2016); Патриция Дженнингс «Осознанность для учи-
телей» (Нью-Йорк: W. W. Norton, 2015); Р. Дэвидсон и соавторы «Медитативные
практики и ментальный тренинг: перспективы для американской системы об-
разования».
ИЗМЕНЕННЫЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА
5. Работа по-прежнему находится в зачаточном состоянии, и на момент напи-
[ зз2 ] сания этой книги первые научные статьи, дающие оценку играм, подготовле-
ны к публикации.
6. Д. Левинсон и соавторы «Разум, на который вы можете положиться: про-
верка правильности подсчета дыхательных движений как поведенческого
показателя осознанности», Frontiers in Psychology 5:1202 (2014); http://journal.
frontiersin.org/Journal/110196/abstract. Статья должна появиться в открытом
доступе в конце 2017 года. Больше информации вы найдете по ссылке http://
centerhealthyminds.org/.
7. Е. Паценко и соавторы «Состояние покоя при ФМРТ и диффузионно-тензор-
ной томографии (DTI) демонстрирует обучающий эффект видеоигры на ос-
нове медитации на левую лобно-теменную сеть, связанную с вниманием, у де-
тей», представлено на рассмотрение в 2017 г.
8. Б. Олдермен и соавторы «Психологический и физический тренинг (MAP):
совмещение медитации и аэробики снижает симптомы депрессии и навязчи-
вые мысли, при этом повышая синхронную активность мозга», Translational
Psychiatry 2 (принято к публикацию в 2016 г.) е72б-9; doi:10.1038/tp.2015.225.
9. Джульетта Таланте «Влияние медитации добросердечности на благополу-
чие и альтруизм: рандомизированные контролируемые испытания со сме-
шанными методами», Applied Psychology: Health and Weil-Being 8:3 (2016): 322-
50; doi:10.1111/aphw.l2074.
10. Сона Димиджиан и соавторы «Веб-версия когнитивной терапии на основе
осознанности для снижения остаточных симптомов депрессии: открытое ис-
пытание и квазиэкспериментальное сравнение с показателем предрасполо-
женности участников контрольной группы того же пола и возраста», Behaviour
Research and Therapy 63 (2014): 83-89; doi:10.10l6/j.brat.2014.09.004.
11. Кэтлин Гаррисон и соавторы «Непринужденное сознание: использование
нейронной обратной связи в реальном времени с целью изучить корреляты
активности коры задней части поясной извилины в отчетах медитирующих»,
Frontiers in Human Neuroscience 7:440 (август 2013 г.): 1-9.
12. Джадсон Брюер и соавторы «Тренинг по осознанности для отказа от куре-
ния: результаты рандомизированного контролируемого испытания», Drug and
Alcohol Dependence 119 (2011b): 72-80.
13. А. Уэйбл и соавторы «Ритмическая стимуляция мозга снижает тревожное
поведение в модели тренинга по медитации для мышей», Proceedings of the
National Academy of Sciences, в печати, 2017 г. Воздействие световой стимуляции
ПРИМЕЧАНИЯ
может быть опасным для людей с эпилепсией, так как ритмичность может по-
рой провоцировать припадки.
14. X. Яккарино и соавторы «Навязывание частоты гамма-волн ослабляет
амилоидную нагрузку и меняет микроглии», Nature 540:7632 (2016): 230-35;
doi:10.1038/nature20587.
15. Базовая биология мышей, относящихся к млекопитающим, в какой-то сте-
пени близка к человеческой, но не полностью. Когда речь заходит о мозге, раз-
ница огромна.
16. Более подробную информацию см. в книге Дэниела Гоулмана «Сила добра.
Далай-лама о том, как сделать свою жизнь и мир лучше» (Нью-Йорк: Bantam,
2015); www.joinaforce4good.org.
17. Несколько доказательств этой стратегии: К. Лунд и соавторы «Бедность
и психические расстройства. Разрыв порочного круга в странах с низким
и средним уровнем дохода», Lancet 378:9801 (2011): 1502-14; doi:10.10l6/S0140-
6736(11)60754-X.
Где купить наши книги
Специальное предложение для компаний
Если вы хотите купить сразу более 20 книг, например для своих сотрудников
или в подарок партнерам, мы готовы обсудить с вами специальные условия
работы. Для этого обращайтесь к нашему менеджеру по корпоративным про-
дажам: +7 (495) 792-43-72, b2b@mann-ivanov-ferber.ru
Книготорговым организациям
Если вы оптовый покупатель, обратитесь, пожалуйста, к нашему партнеру —
торговому дому «Эксмо», который осуществляет поставки во все книготорго-
вые организации.
142701, Московская обл., г. Видное, Белокаменное ш., д. 1; +7 (495) 411-50-74;
reception@eksmo-sale.ru
Адрес издательства «Эксмо»
125252, Москва, ул. Зорге, д. 1;
+7(495)411-68-86;
info@eksmo.ru /www.eksmo.ru
Санкт-Петербург
СЗКО Санкт-Петербург, 192029,
г. Санкт-Петербург, пр-т Обуховской Обороны,
д. 84е; +7 (812) 365-46-03 / 04;
server@szko.ru
Нижний Новгород
Филиал «Эксмо» в Нижнем Новгороде,
603094, г. Нижний Новгород,
ул. Карпинского, д. 29; +7 (831) 216-15-91,
216-15-92, 216-15-93,216-15-94;
reception@eksmonn.ru
Ростов-на-Дону
Филиал «Эксмо» в Ростове-на-Дону, 344023,
г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, 44а;
+7 (863) 303-62-10; info@rnd.eksmo.ru
Самара
Филиал «Эксмо» в Самаре, 443052,
г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е»;
+7 (846) 269-66-70 (71...73);
RDC-samara@mail.ru
Екатеринбург
Филиал «Эксмо» в Екатеринбурге, 620024,
г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ;
+7 (343) 272-72-01 (02...08)
Новосибирск
Филиал «Эксмо» в Новосибирске, 630015,
г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3;
+7 (383) 289-91-42; eksmo-nsk@yandex.ru
Хабаровск
Филиал «Эксмо Новосибирск»
в Хабаровске, 680000, г. Хабаровск,
пер. Дзержинского, д. 24, лит. «Б», оф. 1;
+7(4212)910-120;
eksmo-khv@mail.ru
Казахстан
«РДЦ Алматы», 050039, г. Алматы,
ул. Домбровского, д. За;
+7 (727) 251-59-89 (90,91, 92);
RDC-almaty@eksmo.kz
Украина
«Эксмо-Украина», Киев, 000 «Форс Украина»,
04073, г. Киев, Московский пр-т, д. 9;
+38 (044) 290-99-44;
sales@forsukraine.com
ШЕсли у вас есть замечания и комментарии к содержанию, переводу,
редактуре и корректуре, то просим написать на be_better@m-i-f.ru,
так мы быстрее сможем исправить недочеты.
Для новых идей
Научно-популярное издание
Дэниел Гоулман
Ричард Дэвидсон
Измененные черты характера
Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело
Главный редактор Артем Степанов
Ответственный редактор Римма Болдинова
Арт-директор Алексей Богомолов
Редактор Сергей Захаров
Верстка Екатерина Матусовская
Дизайн обложки студия А20 (a-2-o.ru)
Корректоры Ирина Моисеенко, Юлия Молокова
Подписано в печать П.12.2017.
Формат 70x100 У16. Гарнитура Гарамонд.
Бумага офсетная. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 27,22. Тираж 4000 экз.
Заказ П471
ООО «Манн, Иванов и Фербер»
mann-ivanov-ferber.ru
facebook.com/mifbooks
vk.com/mifbooks
Отпечатано с готовых файлов заказчика
в АО «Первая Образцовая типография»,
филиал «УЛЬЯНОВСКИЙ ДОМ ПЕЧАТИ»
432980, г. Ульяновск, ул. Гончарова, 14
ЕН[