/
Автор: Кристенсэн Э.
Теги: индуизм гимнастика здоровье йога оздоровление гармония лечебная гимнастика искусство йоги
ISBN: 978-5-699-60381-7
Год: 2012
Текст
для Нач*Н
ПУТЬ
К ЗДОРОВЬЮ
ЭЛИС КРИСТЕНСЭН
йога для всех
РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ПРАВИЛЬНОМУ ДЫХАНИЮ
а
инструкции
ПО ВЫПОЛНЕНИЮ АСАН
КОМПЛЕКСЫ
ПРИ РАЗНЫХ
ЗАБОЛЕВАНИЯХ
ЭЛИС КРИСТЕНСЭН
Г/ г Я ВСЕХ
1
ЭКСМО
Москва
УДК 233-852.5Й
ББК 75.6
К 82
Кристенсэн Э.
К 82 Йога для всех: путь к здоровью / Э. Кристенсэн. — М.: Эксмо, 2012. — 192 с.: ил.
ISBN 978-5-699-60381-7
Как известно, йога не только придает телу необычайную гибкость, но и способствует
общему улучшению самочувствия. Предлагаемая книга сосредоточена именно на
оздоровительных свойствах древнейшей практики. Основным ее достоинством является
то, что описанные в ней упражнения доступны абсолютно каждому, независимо от уровня
подготовки. Внутри вы найдете подробные рекомендации по выполнению асан, правильному
дыханию и грамотному сочетанию лечебных поз для улучшения вашего здоровья.
Благодаря этому изданию вы избавитесь от бессонницы и хронической усталости,
постоянных болей в спине и шее, уменьшите приступы тревожности, а также улучшите фигуру.
Книга позволит держать под контролем проявления симптомов диабета, нарушения работы
сердечно-сосудистой системы, поможет наладить работу пищеварительной и репродуктивной
системы, особенно полезна она будет женщинам, вступающим в «период зрелости», —
неприятные ощущения при колебаниях гормонального фона станут незаметными.
Выполняя упражнения по системе йоги, вы не только избавитесь от многих болезней, но и
сможете обрести душевное равновесие, научитесь жить в гармонии с собой и окружающими!
УДК 233 852.5Й
ББК 75.6
ISBN 978-5-699-60381-7
© Кристенсэн Э., текст, 2012
© Демченко Е.В., художественное оформление, 2012
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2012
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ: ЙОГА
В НАШЕЙ ЖИЗНИ..................7
Путь к совершенству............7
Энергия жизни..................9
ГЛАВА 1.
ПРИСТУПАЕМ К ЗАНЯТИЯМ........11
Как организовать занятие.....12
Как выполнять упражнения.....12
Полезные рекомендации........13
Особые предупреждения........14
Йога и питание...............14
ГЛАВА 2.
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ
УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ..17
Разминочный комплекс.........17
Общеукрепляющий комплекс.....24
Дыхательная гимнастика.......27
Дыхание животом............28
Полное дыхание йогов.......29
Расслабление и медитация.....30
Техника полного расслабления.... 30
Медитация «Я люблю тебя»...31
ГЛАВА 3.
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ... 35
Как справиться с тревожностью.35
Чем поможет йога...........36
Советы на каждый день......37
Комплекс упражнений
от тревожности.............38
Как избавиться от хронической
усталости....................44
Чем поможет йога...........45
Советы на каждый день......46
Комплекс упражнений
при синдроме хронической
усталости.................46
Депрессия....................53
Чем поможет йога..........54
Советы на каждый день.....55
Комплекс упражнений
при депрессии.............56
Бессонница...................64
Чем поможет йога..........65
Советы на каждый день.....66
Комплекс упражнений
при бессоннице............66
ГЛАВА 4.
СНИМАЕМ БОЛЬ.................76
Боли различного происхождения ... 76
Чем поможет йога...........76
Советы на каждый день......78
Комплекс упражнений,
помогающих снять боль......78
Головные боли................86
Чем поможет йога...........87
Советы на каждый день......88
Комплекс упражнений
при головной боли..........89
ГЛАВА 5.
ЛЕЧИМ СПИНУ И СУСТАВЫ..........95
Болезни позвоночника...........95
Чем поможет йога............96
Советы на каждый день.......97
Комплекс упражнений при болях
в спине.......................... 98
Артрит........................102
Чем поможет йога...........103
6
йога для всех
Советы на каждый день.....104
Комплекс упражнений
при артрите...............105
Комплекс самомассажа......109
ГЛАВА 6.
ТРЕНИРУЕМ СЕРДЕЧНО-
СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ........111
Чем поможет йога........112
Советы на каждый день...113
Комплекс упражнений
при заболеваниях сердца.114
ГЛАВА 7.
ПОМОГАЕМ ЛЕГКИМ...............122
Чем поможет йога.............. 122
Советы на каждый день......123
Комплекс упражнений
при хронических болезнях
легких.....................124
ГЛАВА 8.
СПРАВЛЯЕМСЯ С ДИАБЕТОМ.....131
Чем поможет йога.........131
Советы на каждый день....132
Комплекс упражнений
при диабете..............133
ГЛАВА 9.
ОБЛЕГЧАЕМ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ
СИНДРОМ И КЛИМАКС.........140
Чем поможет йога........141
Советы на каждый день....142
Комплекс упражнений при ПМС ..142
Комплекс упражнений
при климаксе ...............147
ГЛАВА 10.
РЕШАЕМ ПРОБЛЕМУ
БЕСПЛОДИЯ..................154
Чем поможет йога.........154
Советы на каждый день....155
Комплекс упражнений
при бесплодии............155
ГЛАВА 11.
СБРАСЫВАЕМ ЛИШНИЕ
КИЛОГРАММЫ.................164
Чем поможет йога.........165
Советы на каждый день....166
Комплекс упражнений,
помогающих похудеть......166
ГЛАВА 12.
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ВРЕДНЫХ
ПРИВЫЧЕК....................174
Чем поможет йога..........175
Советы на каждый день.....176
Комплекс упражнений,
помогающих избавиться
от вредных привычек......177
ПРИЛОЖЕНИЕ.
ЗАНИМАЕМСЯ, НЕ ВСТАВАЯ
СО СТУЛА ИЛИ С КРОВАТИ..184
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ....189
ВВЕДЕ 1ИЕ:
ЙОГА В НАШЕЙ ЖИЗНИ
Популярность йоги в нашей стране с
каждым годом набирает обороты, но и
мифов вокруг нее сложилось предоста-
точно. Одни гласят, что все ее сторон-
ники должны быть строгими вегетари-
анцами и периодически практиковать
полное голодание. Согласно другим
йога предназначена не столько для
телесного совершенствования, сколько
для поисков духовного просветления.
Наконец, многие люди убеждены, что
занятиям йогой необходимо посвятить
все свое время, из-за чего неизбежно
страдают остальные сферы жизни. Я не
стремлюсь развенчать эти домыслы в
своей книге. Однако, прочтя ее, вы сами
убедитесь, сколь далеки они от реаль-
ности.
Начнем с того, что занятия йогой не
заслоняют собой семью, работу, хоб-
би, а органично вписываются в жизнь,
благотворно отражаясь на всех ее сто-
ронах и облегчая груз повседневных
забот. Деловым людям йога подарит
способность противостоять стрессам
и сохранять ясный ум в сложнейших
ситуациях. У спортсменов разовьет
целеустремленность и волю к победе.
Женщинам поможет улучшить осанку
и выработать грациозность. Пожилым
людям облегчит возрастные недомога-
ния и позволит сохранить бодрость до
глубокой старости.
Наконец, всем без исключений йога
поможет улучшить самочувствие, укре-
пить организм, справиться с многими
заболеваниями и даже предупредить
их возникновение. Здоровье — бесцен-
ный дар, который в современной суете
легко потерять и крайне сложно вер-
нуть. Йога учит прислушиваться к сво-
ему телу, принимать во внимание его
потребности и бережно относиться к
нему. Она открывает перед человеком
путь к обретению физической и духов-
ной гармонии.
Путь к совершенству
Каждый из нас старается изменить себя,
ориентируясь на некий телесный и
нравственный идеал. Но путь к совер-
шенству тернист. Порой разница между
мечтами и реальностью оказывается так
велика, что мы отчаиваемся.
Хорошо, если у человека слабое тело
и могучая воля — он соберется с силами
и продолжит двигаться к цели. Его нуж-
но лишь немного подтолкнуть вперед, и
йога великолепно с этим справляется.
На протяжении долгих веков она по-
могает людям сохранить внутреннюю
силу, укрепить тело и приблизиться к
идеалу. Хуже, когда человек слаб душой.
Накачать мышцы гораздо проще, чем
набраться мужества. Однако и на этот
8
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
случай у йоги имеется проверенный ре-
цепт — медитация.
Зачастую путь к гармонии души и
тела преграждает древнейший враг че-
ловечества — скука. Как правило, люди,
решившие начать новую жизнь, резво
берутся за дело, но буквально через не-
делю или две им надоедают одинаковые
упражнения, и весь запал куда-то про-
падает. Появляются различные поводы
пропустить занятие: то голова болит, то
суставы после вчерашней тренировки
ноют, то нет настроения, то аврал на ра-
боте... И вот уже человек абсолютно по-
забыл о намерении каждое утро делать
зарядку.
Что ж, йога не даст заскучать: одно
и то же упражнение каждый раз бу-
дет восприниматься вами иначе, ведь,
выполняя его, вы погружаетесь в мир
своих ощущений, а он бесконечно раз-
нообразен. Занятия станут неизменным
источником положительных впечат-
лений, а это отличный стимул к тому,
чтобы не останавливаться на полпути.
Вы начнете с нетерпением предвку-
шать удовольствие, которое получите
на следующей тренировке, и расстра-
иваться, если по каким-либо причинам
ее пришлось отменить. Вам не пона-
добится включать для фона телевизор
или радио — все ваше внимание будет
сосредоточено на упражнениях. Спустя
некоторое время вы наверняка захоти-
те увеличить продолжительность и ин-
тенсивность занятия.
За период своего существования
йога наработала внуглительный арсе-
нал средств, но в основе ее методики
лежат три разновидности упражнений:
асаны (физические упражнения), пра-
наяма (дыхательная гимнастика) и ме-
дитация. Все они призваны не только
укреплять и оздоровлять организм, но
и улучшать эмоциональный настрой.
Асаны представляют собой статич-
ные позы, которые приятно и удобно
удерживать в течение определенного
времени. Многие из них под силу выпол-
нить любому новичку, но есть и такие,
которые даже тренированный человек
осваивает не сразу. Практикуя асаны,
следует соблюдать ряд правил, напри-
мер: двигаться нужно медленно и осто-
рожно, избегая мышечного перенапря-
жения; входить в позу и выходить из нее
надо в соответствии с инструкцией; по-
сле каждого упражнения важно полно-
стью расслабляться. Проделывая упраж-
нения на растяжку или поддержание
равновесия, стоит учитывать возмож-
ности своего тела и не расстраиваться,
если на первом занятии не удалось при-
нять такую же позу, как на рисунке. При
правильном подходе асаны способны
успокоить разум и вызвать состояние,
близкое к медитативному.
Дыхательная гимнастика поло-
жительно сказывается на работе орга-
нов дыхания, помогает насытить кровь
кислородом и наладить связь между
внутренним миром и окружающей дей-
ствительностью. Пранаяма убережет
вас от вредного воздействия, которое
стресс и нервное переутомление ока-
зывают на здоровье. В зависимости от
применяемой дыхательной техники
вы можете либо достичь спокойствия,
либо, напротив, почувствовать прилив
энергии.
Медитация позволяет расслабить
тело и освободить мозг от потока мыс-
лей, который обычно не останавливает-
ся ни на миг. Отрешившись от насущных
ВВЕДЕНИЕ: ЙОГА В НАШЕЙ ЖИЗНИ
9
проблем, желаний и планов, вы полу-
чите доступ к огромному внутреннему
потенциалу, что оказывает мощный те-
рапевтический эффект.
Таким образом, во время занятий
йогой тело и разум работают вместе,
между их потребностями не возникает
противоречий. Все ресурсы, которыми
вы располагаете, направлены на дости-
жение главной цели — на обретение,
сохранение или восстановление здоро-
вья и силы. Обе ипостаси вашей лично-
сти сливаются воедино, и вы получаете
возможность понять и ощутить, каково
это — быть цельным человеком. Неда-
ром название «йога» произошло от сло-
ва «юдж», что с санскрита переводится
как «соединять».
Энергия жизни
Что еще соединяет йога, помимо тела и
души?
В философии йоги одну из централь-
ных ролей играет понятие «прана», под
которым подразумевается невидимая
энергия, пронизывающая наш мир и
дарующая дыхание жизни всем орга-
низмам. Сама прана неоднородна, она
включает в себя пять видов жизненной
энергии.
1. Первая разновидность тоже носит
название «прана» — она циркулирует
в грудной клетке, заставляя работать
сердце и легкие.
2. Апана, сосредоточенная в нижней
части тела, контролирует функции орга-
нов выделения.
3. Вьяна отвечает за систему крово-
обращения. Она распределяет по всему
организму энергию, поступившую вме-
сте с пищей и дыханием.
4. Самана (то есть «уравнивание»)
контролирует работу пищеварительной
системы и поддерживает равновесие
между праной и апаной. Благодаря ак-
тивизации этого вида энергии человек
становится целеустремленным, настой-
чивым и упорным.
Считается, что если соотношение че-
тырех перечисленных разновидностей
энергии нарушается, то страдает физи-
ческое и психическое здоровье чело-
века. Поэтому йога представляет собой
систему, в которой физические упраж-
нения, дыхательная гимнастика и меди-
тация неразрывно связаны.
Особняком стоит пятый вид жизнен-
ной энергии — удана. Она наделяет
людей даром возвышаться над обыден-
ностью и совершать неординарные по-
ступки. Спортивные рекорды, военные
подвиги, способность свернуть горы
ради спасения жизни или достиже-
ния цели — все это проявления уданы.
Именно она пробуждает в нас талант
или интуицию. Если вас охватило вдох-
новение, знайте, это влияние уданы.
Что касается физического тела, то
удана управляет работой позвоночника
и нерва, известного в йоге под назва-
нием «сушумна». Он идет вдоль всего
позвоночного столба и заканчивается у
макушки. Считается, что в этом нерве со-
средоточена энергия кундалини. Когда
она активизируется, человек ощущает
невероятную ясность мысли.
Многие пытаются пробудить энер-
гию кундалини, практикуя асаны и дыха-
тельную гимнастику. Однако это весьма
опасное занятие. Если у вас нет доста-
точной подготовки, при этом вы зани-
маетесь безо всякой системы и не со-
блюдаете специальную диету, то велик
10
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
риск причинить ущерб как телесному,
так и душевному здоровью. Комплек-
сы упражнений, приведенные в данной
книге, продуманы и совершенно без-
вредны: они наладят равновесие между
физической и психической энергиями,
так что сила кундалини пробудится без
негативных последствий.
Воспользовавшись представленны-
ми ниже рекомендациями, вы довольно
скоро увидите положительные резуль-
таты. В глазах появится блеск, спина
выпрямится, походка станет тверже и
грациознее, настроение улучшится, а
творческие возможности возрастут. Это
признаки того, что йога помогла най-
ти правильный баланс всех пяти видов
жизненной энергии.
Уважаемые читатели, хочу пожелать,
чтобы занятия йогой подарили вам от-
личное самочувствие, ясность мыслей и
душевный покой.
ПРИСТУПАЕМ К ЗА!ЯТИЯМ
Итак, дорогие читатели, добро пожало-
вать в мир йоги, знакомство с которой
поможет вам достичь гармоничного
единства души и тела. И не важно, ище-
те ли вы избавления от хронического
недуга или же просто желаете улуч-
шить свою физическую форму и общее
самочувствие. В этой книге каждый
из вас найдет подходящий комплекс
упражнений.
Йогу нельзя назвать панацеей — это
было бы преувеличением. Но она по-
зволяет эффективно уменьшать и даже
полностью снимать боли различного
происхождения, а также облегчает про-
текание многих болезней и служит их
надежной профилактикой. Более того,
йога дает возможность повысить каче-
ство жизни в целом, поскольку даже
непродолжительное занятие надолго
заряжает бодростью и энергией. В ре-
зультате тренировок не только укре-
пляются наши мышцы и растягиваются
связки, но и улучшается работоспособ-
ность.
Как уже упоминалось во введении,
йога представляет собой систему фи-
зических, дыхательных и медитативных
упражнений, направленных на физиче-
ское и духовное совершенствование.
К сожалению, многие считают, что для
успешной тренировки достаточно ос-
воить только асаны, то есть статиче-
ские позы, при которых одновременно
задействуются мышцы, разрабатыва-
ются суставы и позвоночник, ликвиди-
руется ригидность связок и сухожилий
и тем самым развиваются гибкость и
сила. Действительно, эти упражнения
весьма эффективны. Ведь они и разра-
батывались для того, чтобы человек за
короткий срок смог достичь хорошей
физической формы. Однако дыхатель-
ными упражнениями и медитацией так-
же нельзя пренебрегать. Научившись
правильно дышать, мы сможем убе-
речься от болезней и даже замедлить
процессы старения. А уж о том, что
ритм дыхания способен изменить наше
настроение — усилить активность или,
наоборот, успокоить, — и говорить не-
чего.
Наконец, медитация позволяет об-
рести внутреннюю силу, которая под-
держивает нас в повседневной жизни.
Медитация пробуждает в людях твор-
ческий потенциал и дает возможность
полностью реализовать его.
Комплексы упражнений, которые
приводятся в этой книге, включают
упражнения всех трех групп, благодаря
чему помогают справиться со многими
распространенными недомоганиями и
серьезными болезнями.
Но не спешите открывать главу с
интересующим вас лечебным комплек-
12
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
сом. Важно не только то, какие именно
упражнения вы делаете. Куда важнее
выполнять их правильно. А для это-
го обязательно нужно ознакомиться с
порядком проведения занятий. Вни-
мательно изучите эту главу, а также
следующую: в ней представлены разми-
ночные, дыхательные и медитативные
упражнения, в том числе медитативная
техника «Я люблю тебя», и несколько
чрезвычайно действенных асан, кото-
рые подойдут абсолютно всем.
I Независимо от вашего со- \
[ В стояния здоровья сначала \
|д выполняйте упражнения, пред- \
| Ж ставленные во второй главе, \
| Н | и лишь затем переходите к \
\ О | комплексу, рекомендованному \
j при конкретном заболевании. j
vX^>ZZZ^Z>?>.V.VZZ.VAWZZZzZZZZ.VZZZZZZZZZZZZZZZZ.VZZZZZZ^AW^Z.*ZzzZ/z.SVzZZZ.*'Z--Z<Zb'ZZZZZ.-ZZZ, .A"ZZZ".--ZZZA»A*'ZA/'AVZZ-%*ZZZZZZZ.'AZ/ZZZZZZ,-->Z/ZZZZZZZZZZ.’ZZZZ/ZZZZZZZX
Как организовать
занятие
Для полноценного занятия вам понадо-
бится 30-40 минут.
Занимайтесь каждый день. Трени-
ровки, проходящие от случая к случаю,
не принесут желанного результата.
Если вам не под силу проделать все
упражнения комплекса (особенно это
характерно для начального этапа заня-
тий), выберите не меньше трех любых
упражнений и выполняйте их ежеднев-
но. И непременно каждый раз уделяйте
медитации несколько минут.
Из каких этапов состоит занятие?
1. Дыхательные упражнения.
2. Разминка.
3. Общеукрепляющий комплекс асан.
4. Специализированный комплекс
асан, предназначенный для борьбы
с конкретным заболеванием. Напо-
минаю, что вы должны проделать не
менее трех упражнений из этого ком-
плекса.
5. Упражнения на расслабление и ме-
дитацию.
Выполнив комплекс в полном объ-
еме, вы обеспечите своему телу доста-
точную нагрузку, что позволит легче
погрузиться в состояние медитации.
Но что делать, если не хватает време-
ни на всю программу?
Ничего страшного. Разделите ком-
плекс на две части: утром выполните
разминку и основные асаны, а вече-
ром — дыхательные и медитативные
упражнения.
Еще один нюанс: вначале следует
делать упражнения в положении стоя,
затем — в положении лежа и сидя
на полу. Именно в таком порядке при-
водятся упражнения каждого комп-
лекса.
Как выполнять
упражнения
• Внимательно читайте описания
упражнений.
Прежде всего основательно изучи-
те инструкцию к каждому упражнению
и попробуйте в деталях представить,
как вы будете его проделывать. Благо-
даря этому вы быстрее запомните дви-
жения и вам не придется поминутно
сверяться с текстом. А значит, ничто не
отвлечет вас от тренировки и не собьет
с ритма — и тогда результаты не замед-
лят сказаться.
ПРИСТУПАЕМ К ЗАНЯТИЯМ
• Забудьте о спешке.
Сконцентрируйтесь на работе своего
тела. Все асаны в йоге необходимо вы-
полнять медленно, осознанно. Следи-
те за положением рук и направлением
взгляда. Напрягайте только те мышцы,
на проработку которых направлено
конкретное упражнение. Остальные в
это время должны оставаться рассла-
бленными.
• Избегайте боли.
Не растягивайте мышцы и связки
слишком интенсивно: вы не должны
испытывать болезненных ощущений.
Двигайтесь плавно, а не рывками. Это
поможет предотвратить травмы. Об-
ращайтесь со своим телом бережно —
и оно ответит вам взаимностью.
о Контролируйте дыхание.
При выполнении асан нужно пра-
вильно дышать — только при таком ус-
ловии занятия окажутся по-настоящему
действенными. В точности соблюдайте
инструкции, касающиеся дыхания, ко-
торые приводятся в описании упражне-
ний. Здесь же дам универсальный совет:
всегда дышите носом.
о Задержка дыхания.
Во многих упражнениях после вдоха
или выдоха предполагается короткая
задержка дыхания (не больше трех се-
кунд), за счет которой возрастает эффек-
тивность асаны. Но не стоит думать, что
вы должны выдерживать строго три се-
кунды. На начальных этапах тренировок
задержка дыхания может быть и более
короткой — просто посчитайте в уме до
трех.
• Число повторов.
Как правило, каждое упражнение до-
статочно выполнить три раза, чтобы по-
лучить требуемый эффект.
(В
А
> Н
|О
Упражнения, приведенные в дан-
ной книге, весьма эффективны, |
поэтому трех повторов в боль- I
шинстве случаев оказывается ’
вполне достаточно. \
i
Полезные рекомендации
• В чем заниматься?
Выбирайте удобную одежду — не
стесняющую движений и достаточно те-
плую. Вы не должны мерзнуть, особенно
при выполнении медитации. Что же ка-
сается обуви, то лучше всего занимать-
ся босиком. Но прежде чем приступать
к медитативным упражнениям, жела-
тельно надеть носки.
• Когда и где заниматься?
Оптимальный вариант — отвести
для тренировок определенную часть
дня. Но если ваш образ жизни этого
не позволяет, занимайтесь в любое
удобное время. Только ежедневно!
Главное здесь — регулярность. Даже
несколько минут в сутки, посвященных
йоге, обеспечат неплохие результаты и
позволят поддерживать организм в то-
нусе.
Занимайтесь там, где вас никто
и ничто не потревожит. Попросите
родных не отвлекать вас в течение
сорока минут, убедитесь, что домашние
животные не войдут в комнату, и
отключите телефоны.
• Что понадобится для занятий?
Для асан, которые следует делать,
лежа или сидя на полу, а также для
медитации вам потребуется небольшое
одеяло или специальный коврик,
довольно толстый и плотный.
14
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Для дыхательных упражнений, вы-
полняемых сидя, возьмите несколько
маленьких подушек.
И позаботьтесь еще об одном одеяле
либо пледе — им вы укроетесь во вре-
мя медитации.
• Чего следует избегать перед заня-
тием?
Не занимайтесь сразу после еды или
чашки крепкого кофе, подождите час-
другой.
Никогда не употребляйте алкоголь-
ные или энергетические напитки перед
занятием.
Если вы пьете лекарства, вызыва-
ющие сонливость, подождите, когда их
действие пройдет. Если же вы принима-
ете их регулярно, проконсультируйтесь
с лечащим врачом, прежде чем присту-
пать к занятиям йогой.
Особые
предупреждения
• Если вы страдаете серьезным за-
болеванием.
Все комплексы упражнений, пред-
ставленные в книге, направлены на оз-
доровление организма. И тем не менее
для больного человека любая допол-
нительная нагрузка может оказаться
чрезмерной. Чтобы избежать отри-
цательных последствий и побочных
эффектов, настоятельно рекомендую
обратиться к лечащему врачу и поин-
тересоваться, не навредят ли вам за-
нятия йогой. Только опытный медик,
хорошо знающий историю вашей бо-
лезни, скажет, какие упражнения при-
несут вам пользу, а от каких следует
отказаться.
• Йога во время менструации.
При выполнении физических
упражнений внутренние органы сдав-
ливаются, и в результате может уси-
литься кровотечение. Поэтому в пер-
вые дни менструации стоит исключить
из комплекса сложные асаны и поболь-
ше внимания уделить отдыху — меди-
тации и дыхательным упражнениям.
• Йога при беременности.
В первые три месяца беременности
разрешается ежедневно выполнять
дыхательные и медитативные упраж-
нения. А вот асан в этот период следует
избегать. По прошествии трех месяцев
вы можете вернуться к полноценным
занятиям йогой, если, конечно, не бу-
дет медицинских противопоказаний.
• Дети и йога.
Йога воздействует на железы вну-
тренней секреции, поэтому детям до
16 лет нежелательно ей заниматься.
В раннем возрасте развиваются все
системы организма, в том числе эн-
докринная, и существует риск, что не-
которые упражнения могут нарушить
естественный процесс ее формирова-
ния.
Дети и подростки, которые инте-
ресуются йогой, могут без ущерба для
здоровья практиковать медитацию.
Скажем, техника «Я люблю тебя» спо-
собствует повышению самооценки и
формированию чувства собственного
достоинства, которых так не хватает
многим молодым людям.
Йога и питание
Любая физическая активность сопря-
жена с существенными тратами энер-
гии, нехватку которой необходимо ре-
ПРИСТУПАЕМ К ЗАНЯТИЯМ
15
гулярно восполнять вместе с пищей.
Неудивительно поэтому, что многие
книги и статьи, посвященные занятиям
физкультурой и спортом, содержат со-
веты о том, как правильно питаться. Не
стала исключением и данная книга: в
большинстве глав имеется информация
об особенностях питания, назначаемого
при тех или иных заболеваниях.
Все мы знаем, как нелегко бывает за-
ставить себя поесть, когда совершенно
нет аппетита. Но правильная диета —
очень действенный способ лечения,
а также надежная профилактика многих
недугов. И наоборот, увлечение фаст-
фудом, привычка к слишком большим
порциям, нерегулярные приемы пищи
и т. п. часто становятся причинами хро-
нических болезней.
Тем, кто желает поправить здоро-
вье, надо кардинально изменить под-
ход к питанию.
Учтите: подобные перемены требу-
ют времени, иначе вы рискуете при-
чинить организму не меньший ущерб,
чем тот, что наносится несбалансиро-
ванным питанием.
Если вы не знаете, с чего начать и
что стоит исправить, проконсультируй-
тесь с диетологом или почитайте спе-
циальную литературу. Впрочем, в наши
дни жители развитых стран питаются
похоже — потребляют достаточно бел-
ков, но при этом едят слишком мало
свежих овощей и фруктов, а вместо это-
го злоупотребляют жирами и сахаром.
В результате, несмотря на изобиль-
ный стол, мы регулярно сталкиваемся
с дефицитом различных витаминов и
минералов, который может стать при-
чиной множества заболеваний. В свою
очередь во время болезни наша по-
требность в полезных питательных
веществах резко возрастает. Курение,
пристрастие к алкоголю, крепкому
кофе, чаю и другим напиткам, в состав
которых входит кофеин, прием ряда
лекарственных препаратов, стрессы,
плохая экология также истощают чело-
веческий организм.
Вот почему каждому из нас не поме-
шало бы продумать рацион, который
полностью обеспечивал бы организм
необходимыми питательными веще-
ствами и одновременно учитывал бы
его индивидуальные особенности.
Несколько слов о вегетарианстве.
Довольно распространено заблужде-
ние, будто все йоги — вегетарианцы.
На самом деле это не так. И уж тем бо-
лее никто не вправе требовать, чтобы
вы полностью отказались от мяса, пре-
жде чем начнете практиковать асаны
или медитацию: его употребление в
пищу никак не влияет на результаты за-
нятий.
Однако современная медицина
признает, что сбалансированное пре-
имущественно вегетарианское питание
имеет определенные плюсы. В частно-
сти, сегодня очень популярна «среди-
земноморская» диета, которая делает
основной упор на свежие фрукты, ово-
щи и цельнозерновые продукты. От-
мечу, что не исключаются и продукты
животного происхождения: в незначи-
тельных количествах разрешается есть
рыбу и домашнюю птицу.
Многие придерживаются вегетари-
анской диеты из этических соображе-
ний, ведь одним из главных принци-
пов йоги является отказ от насилия.
Некоторые люди, перешедшие к такой
системе питания, демонстрируют от-
16
йога для всех
менное здоровье и высокий уровень
жизненной энергии. В то же время дру-
гим людям строгая растительная диета
противопоказана: исключив животную
пищу из рациона, они могут даже забо-
леть. Тем, кто не в состоянии обойтись
без животных белков, рекомендует-
ся дополнять вегетарианский рацион
обезжиренными молочными продукта-
ми и изредка яйцами. А свежих овощей,
фруктов и блюд из цельнозерновых
продуктов разрешается есть вдоволь.
Начинающим вегетарианцам следу-
ет каждый день на протяжении несколь-
ких недель подсчитывать количество
потребляемого белка, чтобы убедиться,
что его достаточно содержится в новом
рационе. Белком богаты молочные про-
дукты, тофу (творог из сои), бобовые и
цельное зерно.
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ
УПРАЖН [ИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕ11Ь
Физические, дыхательные и медитатив-
ные упражнения, включенные в эту гла-
ву, представляют собой полноценный
комплекс, который следует выполнять
в случаях, когда вы ограничены во вре-
мени.
свершениям? Всегда прислушивайтесь
к сигналам, которые посылает тело.
Во время разминки двигайтесь плав-
но и осторожно, уделяя особое внима-
ние малоподвижным суставам и черес-
чур зажатым мышцам.
Разминочный комплекс
Каждое занятие следует начинать с ко-
роткой разминки. Это особенно важ-
но, если вы практикуете йогу по утрам,
ведь тело несколько часов оставалось
почти полностью неподвижным. Разми-
ночные упражнения помогут разогреть
мускулы, повысить их тонус, улучшить
кровообращение, проверить работо-
способность суставов и приступить к
проработке основных групп мышц.
Z/Z^ZZZzZZZ^Z-'ZZ.-ZZ ’ ZZZ.’ZZZZ.-ZZZ.’ ZZZ. -V. . ZZZZ. AVZ > .’Z- ^ZZZZ-"ZZZ.'Z»V^Z.VZ .\^ AVZZZZz-WZ.*.VzZA*.VZ.-.-.V,.VZ.'Zr,ZZZ.V.V<-’ZZZ.’ZZAVZZ.VZZZZZZZZZ.,Z.4«zZZZZ/
IВ Большинство упражнений раз-
\ ™ миночного комплекса можно
выполнять в положении сидя
или лежа.
Хорошая разминка даст понять, «на-
строен» ли ваш организм на трениров-
ку: выдержит ли он привычную нагрузку
или лучше позволить ему немного рас-
слабиться. А может, он готов к новым
УПРАЖНЕНИЕ 1. ВРАЩЕНИЕ
К ПЛЕЧАМИ
Исходное положение. Опустите руки
вдоль тела и расслабьте их.
Поочередно поднимая плечи, со-
вершайте ими кругообразные движе-
ния вперед и назад (рис. 1). Сначала
повторите упражнение 3-4 раза в од-
ном направлении, а затем — в другом.
Руки не напрягайте. Дыхание контроли-
ровать не нужно: дышите так же, как и
всегда.
Рис. 1
18
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Эффект. Основательно расслабляет
плечевые суставы и мышцы верхней
части спины, в которых постоянно нака-
пливается напряжение, особенно ощу-
тимое к концу дня. Тем, кто занимается
сидячей работой или проводит много
времени в неудобной позе, желатель-
но проделывать это упражнение по не-
сколько раз в день.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ
Исходное положение. Выпрямите
руки в локтях и через стороны подни-
мите их до уровня плеч; кисти направьте
вверх и расположите перпендикулярно
полу; пальцы соберите вместе (рис. 2).
Рис. 2
Медленно описывайте руками кру-
ги максимальной амплитуды. Следите
за тем, чтобы ладони всегда смотрели
вверх. Проделав движение по 3-4 раза
вперед и назад, повторите его с меньшей
амплитудой вращения: опишите руками
несколько маленьких кругов в каждом
направлении. Расслабьте руки и потря-
сите ими. Дыхание контролировать не
нужно: дышите так же, как и всегда.
Эффект. Благодаря упражнению
улучшается кровообращение, возрас-
тает подвижность плечевых суставов,
становятся гибче мышцы плеч, грудной
клетки и средней части спины, в целом
укрепляются спина и плечи.
УПРАЖНЕНИЕ 3. РАСТЯЖКА ЗАДНИХ
I МЫШЦ ШЕИ
Исходное положение. Мягко на-
клоните голову влево так, чтобы при-
близить подбородок к левой ключице.
Плечи не поднимайте. Взгляд устреми-
те влево.
Положив правую ладонь на шею
справа, контролируйте натяжение
мышц (рис. 3). Задержитесь в этой по-
зиции на несколько секунд, после чего
выпрямите голову и осторожно на-
клоните ее к правой ключице. Взгляд,
соответственно, устремите вправо.
Положив левую ладонь на шею слева,
контролируйте натяжение мышц. Затем
расслабьтесь. Помассируйте шею обеи-
ми руками (см. рис. 187 на стр. 109). Во
время упражнения дышите как обычно.
Рис. 3
Медленно наклоните голову влево
и вправо (рис. 4). Повторите движение
еще 2 раза.
Выпрямите шею и осторожно повер-
ните голову влево. Постарайтесь посмо-
треть назад через левое плечо. Затем по-
верните голову вправо и постарайтесь
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
19
Рис. 4
Рис. 5
посмотреть назад через правое плечо.
Повторите движение еще 2 раза.
Если вы не почувствовали голово-
кружения, начните осторожно вращать
головой. Мягко нагните голову к право-
му плечу, потом опустите подбородок к
груди и наконец нагните голову к лево-
му плечу. Медленно выпрямите шею.
Выполняя упражнение, можете под-
держивать голову руками (см. рис. 3).
Повторите трижды в обоих направле-
ниях.
Эффект. Расслабляет мышцы плече-
вого пояса и шеи.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ПОВОРОТЫ
ТУЛОВИЩА
^сходное положение. Станьте пря-
мо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки
разместите на уровне груди, согнув их
в локтях и положив одну кисть поверх
Другой.
Вдохните и на выдохе максимально
разверните туловище вправо (рис. 5).
Голову поворачивайте вместе с торсом,
стараясь заглянуть себе через плечо.
Руки не опускайте. Двигайтесь медлен-
но. Вы должны ощущать, как натягивают-
ся мышцы вдоль позвоночника. Вдохни-
те и вернитесь в исходное положение, а
на выдохе разверните туловище влево.
Повторите 3 раза.
Эффект. Развивает гибкость позво-
ночника, благотворно отражается на
дыхании и улучшает осанку.
УПРАЖНЕНИЕ 5. УДЕРЖАНИЕ
РАВНОВЕСИЯ (упрощенный вариант)
Исходное положение. Выдохните,
руки вытяните вдоль тела, зафиксируйте
взгляд в какой-либо точке — так будет
проще сохранять равновесие.
Глубоко вдохните, поднимитесь на
цыпочки и кулаками надавите на сол-
нечное сплетение (рис. 6).
Рис. 6
20
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Помните: вы должны нажимать не на
ребра, а прямо под ними. Задержитесь
в такой позе на 3 секунды. Выдохните и
вернитесь в исходное положение. По-
вторите 3 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы голеней,
развивает чувство равновесия, увеличи-
вает эффективность дыхания, насыщает
кровь кислородом.
УПРАЖНЕНИЕ 6. МАХИ НОГАМИ
Исходное положение. Стоя, положи-
те руки на бедра.
Поднимите выпрямленную правую
ногу вперед, стопу не напрягайте
(рис. 7). Вернитесь в исходное положе-
ние. Повторите движение еще 2 раза.
Теперь поднимите прямую ногу в
сторону (рис. 8). Снова вернитесь в ис-
ходное положение. Повторите еще
2 раза. Наконец, отведите прямую ногу
назад (рис. 9). Опустите ногу. Повторите
еще 2 раза. Проделайте указанные дви-
жения другой ногой.
Дыхание контролировать не нужно:
дышите так же, как и всегда.
Эффект. Растягивает тазобедренные
суставы, укрепляет мышцы ноги, разви-
вает чувство равновесия.
Рис. 8
Рис. 7
Рис. 9
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
21
УПРАЖНЕНИЕ 7. ГЛУБОКИЕ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Исходное положение. Стоя, опустите
руки вдоль тела.
Выдохните. На вдохе поднимите
прямые руки в стороны и отведите их
назад настолько далеко, насколько
это удастся сделать без напряжения
(рис. 10). Задержитесь в данной позе на
3 секунды.
Рис. 10
На выдохе нагнитесь вперед и по
возможности дотроньтесь до пола паль-
цами. Колени при этом не сгибайте.
Полностью нагнувшись, максимально
расслабьте руки, шею и голову (рис. 11).
Останьтесь в такой позе еще на 3 секун-
ды, после чего вернитесь в исходное по-
ложение. Повторите еще 2 раза.
После третьего повтора выдохните
и наклонитесь в последний раз. Пусть
руки свисают свободно. Если у вас по-
лучилось коснуться пола, слегка согни-
те пальцы рук. Голову не напрягайте,
позвольте растянуться мышцам шеи.
Дышите свободно. Сохраняйте положе-
ние в течение нескольких секунд, после
чего не спеша выпрямитесь.
Если поясница напрягается, вер-
нитесь в исходное положение чуть
раньше.
Эф4
ект. Помогает расслабить
мыш-
цы плечевого пояса и шеи, а также укре-
пляет мышцы живота.
Рис. 11
СОВЕТ
Это упражнение можно также вы-
полнять, сидя на стуле: для этого
в исходном положении колени рас-
ставьте, упритесь поясницей
в спинку стула и стопы прочно по-
ставьте на пол.
УПРАЖНЕНИЕ 8. ГЛУБОКИЕ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД (сложный вариант)
Исходное положение. Станьте пря-
мо. Сцепив кисти за спиной, выпрямите
руки (рис. 12).
Постарайтесь сдвинуть локти так,
чтобы ладони сомкнулись и лопатки
прижались друг к другу.
22
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Рис. 12
Вдохните. На выдохе наклонитесь
вперед, отводя руки как можно даль-
ше назад (рис. 13). Колени при этом не
сгибайте. Снова вдохните и вернитесь
в исходное положение. Повторите еще
2 раза.
Эффект. Растягивает плечевые су-
ставы и верхнюю часть позвоночника,
улучшает осанку, увеличивает эффек-
тивность дыхания.
Рис. 13
СОВЕТ
Если вам трудно все время удержи-
вать руки сцепленными сзади, то
перед каждым повтором расслабьте
их. Затем слегка потрясите рука-
ми, осторожно покачайте головой
вперед-назад и примите исходное по-
ложение.
УПРАЖНЕНИЕ 9. ПОВОРОТЫ
В ВЫТЯНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ
Исходное положение. Станьте пря-
мо, руки опустите вдоль туловища.
На вдохе встаньте на цыпочки, под-
нимите руки над головой и потянитесь
вверх. Затем задержите дыхание и по-
верните туловище в сторону (рис. 14).
Останьтесь в такой позе на 3 секунды,
после чего вернитесь в исходное поло-
жение и расслабьте мышцы. Проделай-
те движение 3 раза в каждую сторону.
Рис. 14
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
23
Эффект. Как и предыдущее упраж-
нение, растягивает плечевые суставы и
верхнюю часть позвоночника, улучша-
ет осанку, увеличивает эффективность
дыхания, а также повышает гибкость
спины и укрепляет мышцы бедер, икр
и стоп.
СОВЕТ
Повернув туловище, зафиксируйте
взгляд в одной точке — это поможет
удержать равновесие.
УПРАЖНЕНИЕ 10. РАСТЯЖКА
В ПОЛУСОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ
Исходное положение. Станьте пря-
мо, ноги поставьте на ширине плеч.
Согните колени, положите предпле-
чья на бедра, кисти сцепите в замок. На
вдохе посмотрите вверх, чуть прогибая
спину в пояснице (рис. 15).
Рис. 16
Эффект. Растягивает и укрепляет
мышцы ног и поясницы, увеличивает
эффективность дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 11. ВЫТЯГИВАНИЕ
ВВЕРХ
Исходное положение. Стоя, руки
опустите вниз.
Выдохните. На вдохе поднимите руки
над головой, прижмите ладони друг к
другу и потянитесь вверх (рис. 17).
Рис. 15
Рис. 17
На выдохе выпрямите колени и
прижмите подбородок к груди. Пред-
плечья при этом остаются прижаты-
ми к бедрам (рис. 16). Повторите еще
2 раза.
Останьтесь в такой позе на 3 секунды,
затем выдохните и вернитесь в исходное
положение. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Улучшает осанку, увеличи-
вает эффективность дыхания, развивает
чувство равновесия.
24
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Общеукрепляющий
комплекс
УПРАЖНЕНИЕ 1. «СОЛНЦЕ»
Исходное положение. Станьте прямо,
стопы расположите параллельно друг
другу. Полностью выдохните. На вдохе
поднимите прямые руки через стороны
вверх, ладони сложите вместе (рис. 18).
Рис. 19
Рис. 20
Завершая вдох, взгляните на руки и
на выдохе наклонитесь вперед, стараясь
как можно дольше удерживать спину
прямой (рис. 19). Голова при этом оста-
ется между руками. Затем крепко возь-
митесь руками за щиколотки, икры или
колени и, чуть согнув локти, приблизьте
торс к ногам (рис. 20). Подбородок при-
жмите к груди. Колени не сгибайте.
К этому времени вы должны закон-
чить выдох. Задержите дыхание и за-
мрите в указанной позе на 3 секунды,
после чего отпустите ноги и на вдохе
медленно выпрямитесь, плавно подни-
мая руки через стороны над головой и
вновь смыкая ладони. Полностью вы-
прямившись, посмотрите вверх и на вы-
дохе опустите руки (также через сторо-
ны). Повторите еще 2 раза.
СОВЕТ
Если вам не удается согнуть локти,
значит, вы чересчур низко ухвати-
лись за ноги. Переместите кисти
выше и обязательно согните локти.
Торс нужно притягивать к ногам при
помощи рук, в противном случае вы
рискуете перегрузить мышцы спины.
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
25
Эффект. Улучшает работу пищевари-
тельного тракта и кровеносной системы,
тренирует сердце и легкие, растягивает
и укрепляет ноги и позвоночник.
УПРАЖНЕНИЕ 2. «СОЛНЦЕ»
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Исходное положение. Сядьте на пол,
выпрямите ноги, стопы натяните так,
чтобы пальцы были направлены вверх,
руки свободно опустите.
На вдохе поднимите руки в сторо-
ны (рис. 21), а затем — над головой и
сомкните ладони (рис. 22). Посмотрите
вверх, стараясь при этом вытянуть по-
звоночник. Выдохните, наклонитесь
вперед и возьмитесь обеими руками за
щиколотки или голени (рис. 23). Вы мо-
жете ухватиться и за пальцы ног, если
без труда достаете до них (рис. 24). Со-
гнув руки в локтях, прижмите туловище
к ногам. Подбородок прижмите к груди.
Колени не сгибайте.
Задержите дыхание и замрите в ука-
занной позе на 3 секунды, после чего
отпустите ноги и на вдохе медленно вы-
прямитесь, плавно поднимая руки через
стороны над головой и вновь смыкая
ладони. Полностью выпрямившись, по-
смотрите вверх и на выдохе опустите
руки (также через стороны). Повторите
еще 2 раза.
Эффект. Растягивает заднюю поверх-
ность ног, укрепляет мышцы поясницы и
повышает ее гибкость, мягко массирует
внутренние органы.
СОВЕТ
Поднимая и опуская руки в позе
«Солнце», разводите их максимально
широко, чтобы расправить грудную
клетку.
Рис. 21
Рис. 24
26
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
УПРАЖНЕНИЕ 3. «ЧЕРЕПАШЬЯ
РАСТЯЖКА»
Исходное положение. Сядьте на пол,
ноги как можно шире разведите в сто-
роны, стопы натяните так, чтобы пальцы
были направлены вверх, руки свободно
опустите.
Упритесь ладонями в пол позади
себя, слегка приподнимите бедра и
подайте таз вперед, стопы расслабьте.
Затем сядьте прямо, руки положите на
ноги и расслабьте, снова натяните сто-
пы на себя. Замрите в указанной позе
на несколько секунд. Повторите еще
2 раза.
Примите исходное положение. На
вдохе поднимите руки через стороны
над головой и сомкните ладони. Посмо-
трите вверх (рис. 25).
Рис. 25
Начните выдыхать, одновременно
наклоняясь к правой ноге. Возьмитесь
за щиколотку или голень обеими рука-
ми, чуть согните локти и медленно при-
Рис. 26
тяните туловище к ноге (рис. 26). Под-
бородок прижмите к груди. Колени не
сгибайте.
К этому времени вы должны закон-
чить выдох. Задержите дыхание и за-
мрите в указанной позе на 3 секунды. На
вдохе поднимите руки через стороны
и вновь сомкните ладони. Посмотрите
вверх, а затем выдохните и наклонитесь
к левой ноге. Проделайте упражнение
3 раза для каждой ноги.
Примите исходное положение. Как
можно сильнее наклоните туловище
вперед (при этом вы не должны испы-
тывать напряжения в мышцах) и упри-
тесь руками в пол (рис. 27). Отдохните в
такой позе несколько секунд. Дыхание
контролировать не нужно: дышите так
же, как и всегда.
Рис. Т1
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
27
Эффект. Усиливает циркуляцию кро-
ви в органах таза, отлично растягивает
мышцы голеней и задней поверхности
бедер, повышает гибкость поясницы,
служит профилактикой простатита у
мужчин.
СОВЕТ
Если вы без труда достаете до паль-
цев ног и при этом можете согнуть
локти, то левой рукой возьмитесь
за большой палец ноги, а правой —
за стопу.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «РЕБЕНОК»
Исходное положение. Сядьте на пят-
ки, колени сведите вместе.
Эта асана предназначена для отдыха.
Плавно наклонитесь вперед и косни-
тесь головой пола (рис. 28). Руки слегка
согните в локтях и свободно положите
на пол сбоку от себя. Плечи и шею рас-
слабьте. Устройтесь в этой позе поудоб-
нее и сохраняйте ее не меньше минуты.
Дышите свободно.
Рис. 28
Если вам некомфортно упираться
лбом в пол, положите голову на согну-
тые руки (рис. 29).
Если же и в таком положении вам не
удается расслабиться, то по прошествии
нескольких секунд перевернитесь на
спину и отдохните.
Рис. 29
Эффект. Растягивает и расслабля-
ет поясничный отдел позвоночника,
улучшает циркуляцию крови в мозге и
области таза, благотворно отражается
на работе репродуктивной системы и
пищеварительного тракта, увеличива-
ет эффективность дыхания, помогает
уменьшить объем живота.
Дыхательная
гимнастика
В йоге существует множество дыхатель-
ных техник, как простых, так и чрезвы-
чайно сложных.
Мы с вами остановимся на самых
доступных упражнениях, освоить ко-
торые можно самостоятельно без ин-
структора.
Что нужно учитывать, приступая к
дыхательной практике?
• Сядьте правильно. Прежде всего,
вам должно быть удобно: от этого
зависит эффективность упражне-
ний.
А будете вы сидеть на полу или на
стуле — значения не имеет. Одна-
ко избегайте чересчур жесткой по-
верхности, поскольку так вам будет
труднее дышать.
Если вы предпочитаете сидеть на
полу, подложите под ягодицы не-
сколько небольших подушек. При
28
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
этом таз чуть подастся вперед,
а поясница и живот расслабятся
(рис. 30).
Рис. 30
Если, находясь в такой позе, вы испы-
тываете боль в коленях, подложите
и под них подушку. Как вариант, мо-
жете сесть на край стула, не касаясь
спинки. В обоих случаях держите
спину ровно (рис. 31).
Рис. 31
Всегда дышите только через нос.
Об этом уже упоминалось выше, но
не повредит повторить еще раз. Вды-
хая и выдыхая, вы должны отчетливо
слышать звук, с которым воздух про-
ходит через ноздри. Сосредоточив-
шись на звуке, вы сможете отделать-
ся от вереницы назойливых мыслей
и полностью сконцентрироваться на
выполнении упражнения.
• Если вы недавно увлеклись йогой,
то лучше начинать занятия с дыха-
тельных техник и лишь после этого
приступать к основному комплексу.
Лакая последовательность трениров-
ки поможет отрешиться от повседнев-
ных забот и настроиться на серьез-
ный лад. Не помешают дыхательные
упражнения и перед медитацией.
Впрочем, вы можете и не ограничи-
ваться временем занятия. Дыхательные
упражнения, особенно полное дыхание
йогов, разрешается выполнять когда
угодно, без предварительной подготов-
ки, так как они успокаивают нервную си-
стему и снимают мышечное напряжение.
Дыхание животом
Положите ладонь на живот пониже пуп-
ка (рис. 32). Вдохните носом и совершен-
но расслабьте живот. Представьте, как
он расширяется по мере наполнения
воздухом. Вслед за движением живота
должна смещаться вперед и ладонь.
Рис. 32
29
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
В процессе вдоха внутренние органы
расслабляются, а диафрагма полнос-
тью опускается, благодаря чему воз-
дух проникает в самые дальние отделы
легких.
Завершив вдох, выдохните носом.
Мягко надавливайте руками на живот,
чтобы вышел весь воздух (рис. 33). Про-
делайте упражнение несколько раз.
Рис. 33
СОВЕТ
Следите за движением живота: если
при вдохе он увеличивается в объеме,
а при выдохе уменьшается, значит,
вы все делаете правильно.
Эффект. Укрепляет диафрагму и раз-
рабатывает другие мышцы, участву-
ющие в процессе дыхания.
Полное дыхание йогов
Это упражнение начинается так же, как
и предыдущее, однако занимает боль-
ше времени, поскольку при его выпол-
нении задействуется не только живот,
но и грудная клетка, а кроме того, рас-
тягиваются все мышцы, участвующие в
дыхании.
Практикуя полное дыхание \
йогов, вы сперва наполняете
воздухом нижнюю часть легких
(когда вдыхаете животом),
а затем — верхнюю (когда вды-
хаете грудью ).
Положите ладони на живот. Вдохни-
те, ощущая, как он увеличивается. При
выдохе очистите легкие от воздуха, на-
давливая на живот руками.
Переместите ладони на грудь, в рай-
он ребер. Вдохните так, чтобы ребра
расширились. При этом ваши пальцы,
касающиеся груди, должны раздви-
нуться. Теперь выдохните. Обратите
внимание: пальцы опять сдвинулись.
Завершая вдох, немного поднимите
плечи, а вместе с ними верхнюю часть
груди, чтобы воздух заполнил легкие
целиком. Но не напрягайтесь.
Выдыхайте в обратном порядке.
Сперва опустите плечи и выпустите
воздух из верхней части легких, затем
из средней и, наконец, после того как
втянете живот, из нижней.
Ни после вдоха, ни после выдоха не
нужно задерживать дыхание. Стреми-
тесь к тому, чтобы продолжительность
вдоха и выдоха была одинаковой. Не
дышите через рот.
Хочу затронуть еще один важный
момент. В первое время ваше внима-
ние будет сосредоточено на освоении
дыхательной техники, а следовательно,
и на самом дыхании. Но по мере прак-
тики вы станете ловить себя на том, что
при выполнении данного упражнения
разум то и дело отвлекается на посто-
ронние предметы. Однако йога требует
осознанного отношения к себе. И есть
30
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
эффективный способ этого добиться:
чтобы не отвлекаться, концентрируй-
тесь на звуке дыхания.
На начальном этапе делайте по
5 полных вдохов и выдохов каждый
день. Затем попробуйте применять
полное дыхание йогов в любой удоб-
ный момент, причем не только в по-
ложении сидя (например, вы можете
практиковать эту дыхательную технику,
стоя в очереди или находясь в тран-
спорте). Не забывайте контролировать
свои ощущения.
Эффект. Растягивает и укрепляет
грудные и брюшные мышцы, помогает
избавиться от физиологических прояв-
лений стресса.
Расслабление
и медитация
Медитировать можно где угодно и ког-
да угодно. Главные требования — это
удобная поза, а также отсутствие от-
влекающих и раздражающих факторов:
домашних животных, громкой музыки,
внезапно срабатывающего таймера или
сигнализации, резких звонков в дверь
или по телефону и т. д. и т. п. Позаботь-
тесь о том, чтобы вас никто не потрево-
жил.
Лучше всего заниматься медитаци-
ей, лежа на спине. Для этого подойдет
пол, устланный одеялом, а также доста-
точно жесткая кушетка. Подушка вам не
понадобится, зато плед и носки приго-
дятся: чувство холода мешает сосредо-
точиться на медитации, а температура
тела неизменно понижается, когда ор-
ганизм пребывает в состоянии покоя.
При желании вы можете медитиро-
вать, сидя на стуле. Но не откидывай-
тесь всем телом на его спинку — она
должна лишь слегка поддерживать
позвоночник. Помните: очень важно,
чтобы на протяжении всей медитации
спина оставалась ровной. Если вам
жестко сидеть, подложите небольшую
подушку.
Техника полного
расслабления
Для начала ознакомимся с техникой
полного расслабления (на него у вас
уйдет не более 5-15 минут). Суть этой
простой медитации вкратце сводится
к следующему: сперва вы максимально
расслабляете все мышцы, кости и су-
ставы своего тела, а затем успокаиваете
дыхание.
Прежде всего, закройте глаза. Рас-
слабьте лоб, детально представив его и
мысленно разгладив на нем морщинки.
Переключитесь на глаза — они должны
оставаться неподвижными и рассла-
бленными. Затем переместитесь ниже
и расслабьте мышцы вокруг глаз, язык,
губы, уголки рта, челюсти и подборо-
док.
Снимите напряжение с шеи и плеч.
Вообразите свои внутренние органы и
потратьте несколько секунд на то, что-
бы расслабить каждый из них. Вслед за
этим настает очередь рук: локтей, запя-
стий и кистей.
Теперь сформируйте мысленный об-
раз сердца. Глубоко вдохните, выдохни-
те и внушите себе, что оно бьется раз-
меренно и спокойно. Нарисуйте в уме
легкие. Снова вдохните и выдохните,
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
31
расслабляя их, после чего вернитесь к
привычному для себя дыханию.
Опускайтесь все ниже и ниже, сни-
мая напряжение с бедер, голеней, щи-
колоток и ступней.
С этого момента вы будете двигаться
в обратную сторону — снизу вверх.
Расслабьте заднюю поверхность
голеней и бедер. Затем уделите время
позвоночнику, начиная с копчика. Мед-
ленно переместитесь выше: сперва к
поясничному отделу, потом к средней
части спины, лопаткам и шейному от-
делу. Ни один • позвонок не должен
ускользнуть от вашего внутреннего
взора.
Переключитесь на кости черепа.
Представьте, что ваш головной мозг
полностью расслаблен.
И вот ваше внимание опять прико-
вано ко лбу. Мысленно произнесите:
«Аум». Это не просто слово, а мантра —
священный звук, наделенный сакраль-
ным смыслом. Йоги верят, что данный
звук специфически воздействует на
человеческое сознание: он способен
прервать бесконечное течение мыслей.
Повторите «Аум» несколько раз и по-
старайтесь больше ни о чем не думать.
Пусть внутренний голос в вашей голове
на время затихнет. И не пытайтесь про-
будить в себе чувство умиротворенно-
сти. Вы должны вырваться за пределы
эмоций и мыслей. Не расстраивайтесь
и не раздражайтесь, если не удается
изгнать мысли надолго. Не сопротив-
ляйтесь им. Помните: медитация пред-
полагает отсутствие усилий. Спокойно
отметьте наличие мыслей и отпустите
их — им пора возвращаться туда, отку-
да они пришли.
Как выходить из состояния медита-
ции? Медленно и постепенно, но ни в
коем случае не резко. Спустя 10-15 ми-
нут после начала медитации неторо-
пливо пошевелите пальцами рук и ног,
поглубже вдохните, как следует потяни-
тесь и полежите еще минуту, оценивая
свое состояние.
И вот вы, подпитавшись энергией,
уже готовы со свежими силами браться
за дела.
Медитация
«Я люблю тебя»
Как дополнение к технике полного
расслабления рекомендую регуляр-
но практиковать медитацию «Я люблю
тебя», направленную на формирование
и поддержание в человеке такого важ-
ного качества, как чувство уверенности
в себе.
Увы, очень многим людям его недо-
стает, из-за чего они не могут полностью
реализовать себя в жизни. Тот, кто до-
статочно уверен в себе, обычно спо-
коен и уравновешен. Он хорошо ладит
с окружающими, поскольку его мнение
о самом себе не зависит от того, что ду-
мают о нем другие люди. Помимо всего
прочего, научно доказано, что поло-
жительные эмоции, в том числе высо-
кая самооценка, укрепляют иммунитет
и помогают бороться с болезнями и
справляться с нервными потрясения-
ми. И, разумеется, люди, довольные со-
бой, редко страдают нарушениями сна.
Поэтому, освоив медитативную технику
«Я люблю тебя», вы будете спать лучше,
чем когда-либо прежде.
Итак, приступим.
32
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Сперва выполните упражнение
«Поза смеха» (рис. 34). Лежа на спине,
начните как можно энергичнее дви-
гать ногами и руками, будто едете на
велосипеде. Движение сопровождайте
громким смехом. Продолжительность
упражнения — 30 секунд.
Рис. 34
После этого примите привычную
позу для медитации или отдыха.
• Если вы предпочитаете медитиро-
вать лежа, положите руки свобод-
но вдоль тела, разверните ладони
кверху и слегка согните пальцы.
Ноги держите вместе.
• Если же вам по вкусу сидячее по-
ложение, опустите руки на колени и
также разверните ладонями кверху.
На вдохе (дышите только носом)
мысленно скажите: «Я люблю тебя». То
же самое проделайте на выдохе. Равно-
мерно вдыхая и выдыхая, еще несколь-
ко раз произнесите в уме: «Я люблю
тебя». Затем вдохните и на секунду
задержите дыхание. Представьте, как
любовь — это прекрасное, волшебное,
неповторимое чувство — заполняет со-
бой ваш разум, согревая душу и даря
мгновения чистой радости. Выдохните
с мыслью «Я люблю тебя».
Теперь расслабьтесь и просто на-
слаждайтесь чувством любви. После
этого снова несколько раз вдохните и
выдохните, неизменно говоря: «Я лю-
блю тебя».
Спросите себя: «Кого я люблю?»
Вдохните и задержите дыхание. Заду-
майтесь, кого вы любите. На выдохе от-
ветьте: «Я люблю тебя».
Вдохните с мыслью: «Кто любит
меня?» Задержите дыхание и подумай-
те: «Мое дыхание любит меня». На вы-
дохе мысленно повторите: «Мое дыха-
ние любит меня». Вдох: «Я удерживаю
дыхание — и оно любит меня». Выдох:
«Я отпускаю дыхание — оно все также
любит меня». Еще раз глубоко вдохните:
«Мое дыхание любит меня». Выдохните:
«Мое дыхание уходит, но по-прежнему
любит меня».
Опять расслабьтесь. Нарисуйте мыс-
ленный образ своего тела. Ощутите, как
вместе с кислородом, без которого не-
возможна жизнь, каждая ваша клетка
наполняется любовью. Представьте,
как любовь растекается по всему орга-
низму. Проследите, чтобы на ее пути не
было преград. Если же вы их обнаружи-
ли, мысленно уберите эти препятствия,
освобождая дорогу любви.
Сконцентрируйте внимание на лбу.
Подумайте: «Я люблю тебя — мое дыха-
ние сосредоточилось в моем лбу». Ощу-
тите, как расслабляется лоб, окутанный
дыханием любви. Переключитесь на
глаза. Дыхание любви беспрепятствен-
но проникает в них, словно дуновение
летнего ветра. Оно уносит прочь уста-
лость и напряжение. Нельзя оставлять
без внимания и остальные части лица.
Отдельно поблагодарите нос, ведь это
он дарит вам дыхание любви. С каждым
вдохом и выдохом мысленно произно-
сите: «Я люблю тебя». Расслабьте рот,
слегка приоткрыв его, и про себя ска-
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
33
жите: «Дыхание проникает в меня через
рот и покидает меня через него, даже
если я этого не замечаю. Оно любит
меня. Оно проникает в мой рот, потому
что любит меня. Я тоже люблю его».
Точно так же расслабьте горло: за-
думайтесь о том, как любовь проникает
через него в ваше тело. Не забывайте
повторять на вдохе и выдохе: «Я люблю
тебя». Шею тоже необходимо рассла-
бить, чтобы ничто не мешало реке люб-
ви наполнять вас. Теперь уделите вни-
мание ключицам и снова произнесите:
«Я люблю тебя».
То же самое проделайте с руками.
Скажите им: «Я люблю вас». Мысленно
представьте, например, свой локоть. Вы
любите его. И он любит вас. Позвольте
любви окатить волной ваши руки от
плеч до запястий. Затем расслабьте
пальцы и произнесите: «Я люблю вас».
Не напрягайте руки, не пытайтесь удер-
жать их в определенном положении —
пусть свободно лежат на полу. Их под-
держивает любовь, которую вы никогда
не потеряете. Она проникает в вас и по-
кидает вас вместе с дыханием.
Настала пора заняться грудью. Вдох-
ните: «Я люблю тебя». Любовь входит
в ваше сердце. Выдохните: «Я расста-
юсь с тобой, но все также люблю тебя».
Окиньте мысленным взором легкие. На
вдохе скажите: «Я люблю вас». На выдо-
хе повторите: «Я люблю вас». Полностью
расслабьте грудь. Не надо применять
особых дыхательных техник — дышите
так, как вам нравится. Теперь вы знае-
те, откуда берется дыхание любви: оно
приходит, потому что грудь любит вас.
Задумайтесь о своем желудке. Выдо-
хните: «Я люблю тебя». Представьте, как
он расслабляется. Уделите внимание
животу. Не напрягайте его: «Я люблю
тебя». Полностью расслабьтесь.
Бедренные суставы тоже нужда-
ются в частичке живительной любви.
Ощутите, как дыхание любви омывает
их, унося прочь усталость, боль, ско-
ванность. Именно любовь возвраща-
ет им природную гибкость, благодаря
которой ходьба и бег превращаются в
удовольствие. Ведь для того и созданы
суставы, чтобы человек мог двигаться
легко и свободно. Скажите бедрам: «Я
люблю вас» — и расслабьте их. Не на-
прягайтесь, не стремитесь принять ту
или иную конкретную позу. Организм
сам знает, что для него лучше, ведь он
любит вас, а вы любите его. И эта лю-
бовь останется с вами навсегда.
От бедер поток любви устремляется
ниже — к коленям, икрам, щиколоткам,
стопам. Смело погружайте в него ноги:
он смоет остатки утомления. Скажите
коленям: «Я люблю вас» — и полностью
расслабьте их. То же самое повтори-
те икрам: «Я люблю вас» — и их также
расслабьте. Обратитесь к своим стопам:
«Я люблю вас». Теперь каждая кость,
каждый сустав, каждый мускул ног рас-
слаблены — их покой надежно обере-
гает ваша любовь.
Сконцентрируйтесь на задней по-
верхности бедер и нижней части по-
звоночника. Мысленно произнесите:
«Я люблю вас». Пусть исчезнет скован-
ность и зажатость позвонков. Один за
другим они расслабляются и вновь об-
ретают изначальную гибкость. И вот
уже поток любви, поднимаясь все выше
и выше, достигает лопаток. Уносясь
дальше, он забирает с собой усталость
и напряжение. Задняя часть шеи тоже
расслабилась и слегка приблизилась к
34
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
полу. Ваша спина стала мягкой, подат-
ливой, словно невесомой. Так и должно
быть, потому что вы плывете на волнах
любви. Скажите спине: «Я люблю тебя».
Совершив долгое путешествие по
организму, дыхание любви вернулось
к пункту, с которого все и началось, —
к голове. Здесь у нее еще осталось
немало работы. Нужно приласкать
каждый волос так, чтобы они росли
охотнее и быстрее. Скажите волосам:
«Я люблю вас». Вдохните и выдохните с
любовью.
Вообразите, будто мозг окружен мо-
рем любви, словно цветущий остров.
Волны с тихим шелестом накатывают
на него со всех сторон. Произнесите:
«Я люблю тебя». Ваше тело до мельчай-
шей клеточки пронизано любовью, ку-
пается в ней, наслаждается ее уютным
теплом: «Я люблю тебя».
Сконцентрируйтесь на области лба
и очистите сознание от мыслей. Если же
какая-то из них ненароком и проникнет
в мозг, замените ее фразой: «Я люблю
тебя», — после чего постарайтесь ни о
чем не думать. Продлите это состояние
как можно дольше. Отдохните от вну-
треннего голоса. Пусть внутри вас во-
царится тишина.
Наслаждайтесь покоем еще около
10 минут, после чего потянитесь, глу-
боко вдохните и выдохните. Обратите
внимание на то, что вы чувствуете при
этом. Сразу не вставайте: несколько ми-
нут полежите на боку или животе. Вот
теперь вы можете включиться в при-
вычное течение жизни.
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
Как справиться
с тревожностью
Людям, оказавшимся в новой и не-
предсказуемой или в привычной, но
непростой ситуации, свойственно ис-
пытывать некоторое волнение — это
абсолютно нормально. Совсем другое
дело, когда человек начинает трево-
житься беспричинно: постоянное бес-
покойство служит симптомом серьез-
ного нервного расстройства. Кроме
того, ухудшается и физическое состоя-
ние организма. Постоянно пребывая в
напряжении, он вынужден тратить го-
раздо больше энергии, чем обычно, и в
результате его ресурсы быстро истоща-
ются. Неудивительно, что повышенная
тревожность негативно отражается на
самочувствии.
Тревога сродни страху, и признаки
у них похожие. Правда, страх являет-
ся реакцией на реальную угрозу, тогда
как тревога — на потенциальную. В от-
личие от них беспокойство возникает
безо всякого повода — практически
на пустом месте. Человека, безопас-
ности и благополучию которого ничто
напрямую не угрожает, вдруг ни с того
ни с сего одолевают необоснованные
страхи, дурные предчувствия, неуве-
ренность в себе. Они парализуют, ме-
шают принимать правильные решения
и активно действовать, одновременно
зарождая в человеке чувство вины и
недовольства собой. Страшась того, что
может случиться при некотором стече-
нии обстоятельств (но ведь может и не
случиться, причем почти наверняка так
и будет!), он перестает думать о чем-
либо другом, постоянно прокручивает
в голове воображаемую ситуацию, а та
с каждым разом обрастает все более
пугающими подробностями. Зачастую
все это сопровождается неприятными
телесными ощущениями. Подчас люди,
неспособные побороть свои страхи, на-
чинают заглушать их спиртными напит-
ками, успокоительными препаратами
или даже наркотиками.
Беспокойство, достигшее крайней
степени, порой перерастает в приступ
паники. И это отнюдь не редкость: десят-
ки миллионов людей во всем мире хотя
бы раз в жизни испытывали подобное
состояние. Обычно паническая атака
длится недолго — в среднем до 10 ми-
нут, но ее отголоски могут сказываться
на протяжении нескольких часов, а то и
дней.
Никто не любит волноваться, но ино-
гда чрезмерное спокойствие мешает
добиться успеха. Поэтому, например,
спортсмены, актеры, студенты перед
экзаменом преднамеренно вызывают
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
в себе чувство волнения, которое со-
провождается выбросом адреналина
в кровь, вследствие чего обостряется
реакция и повышается работоспособ-
ность. Однако в таких случаях волнение
бесследно проходит так же быстро, как
и наступает.
По каким внешним признакам мож-
но определить, что человек волнуется/
У него бледнеет кожа, усиливается пото-
отделение, расширяются зрачки и уско-
ряется сердцебиение. Это соответствует
физиологической норме. А вот чрезмер-
ное мышечное напряжение, нарушение
дыхательного ритма, невозможность
избавиться от тревожных мыслей сви-
детельствуют о том, что человек бес-
покоится слишком сильно. Если эти
симптомы долго не проходят, у него пор-
тится аппетит, внимание становится рас-
сеянным, нарушается сон и повышается
утомляемость.
Так начинается тревожное рас-
стройство. Это уже не просто отрица-
тельная эмоция, а болезнь. И одними
уговорами, подбадриванием, логич-
ными доводами и наглядными приме-
рами от нее не избавиться. Не стоит
отмахиваться от беспокойства, как от
обычного каприза. Пусть мы и не спо-
собны назвать причины этого чувства,
оно чем-то вызвано. Вероятно, его ко-
рень таится глубоко в подсознании;
вполне может быть, мы сами не хотим
до него докапываться. Так или иначе к
любым страхам — и к обоснованным,
и к необоснованным — следует отно-
ситься серьезно. Внутренние, психиче-
ские проблемы не менее реальны, чем
внешние, и порой они столь же разру-
шительно действуют на здоровье.
Чем поможет йога
Беспокойство вынуждает человека ощу-
тить себя слабым, ничтожным — крохот-
ной песчинкой, которая беззащитна пе-
ред лицом неумолимых обстоятельств.
Занятия йогой открывают нам доступ
к источнику внутренней силы, которая
поможет побороть страх перед жизнью.
Специальный комплекс упражнений, до-
полненных медитацией, позволяет орга-
низму научиться легче воспринимать
стресс и правильно реагировать на си-
туации, которые могут послужить при-
чиной тревоги. Естественно, выполнять
комплекс следует регулярно, лучше все-
го каждый день.
Некоторые упражнения предна-
значены для того, чтобы регулировать
. деятельность дыхательной и эндокрин-
ной систем, расслаблять большие груп-
пы мышц и улучшать кровоснабжение
мозга. Особенно полезны упражнения,
в которых участвует все тело, такие как
поза «Солнце» (см. рис. 18-20 на стр. 24).
Многие из них можно делать прямо на
рабочем месте (а ведь не секрет, что
работа — одна из главных причин бес-
покойства). Благодаря этому вам не при-
дется ждать до вечера — вы избавитесь
от последствий стресса сразу же.
Еще один эффективный способ борь-
бы со стрессом — полное дыхание йо-
гов (оно подробно рассматривалось в
предыдущей главе). Если вы чувствуете
себя не в своей тарелке, проделайте не-
сколько дыхательных циклов. Вы мгно-
венно ощутите, как уходит напряжение,
да и решить проблемы окажется гораз-
до проще. Научившись концентриро-
ваться на звуке собственного дыхания,
вы сможете в любой момент отрешиться
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
37
от назойливого беспокойства и достичь
покоя.
Важную роль в поддержании ду-
шевного равновесия играет медитация,
причем достаточно посвятить ей всего
несколько минут в день.
Всякий раз, когда тревожные мысли
переполняют ваше сознание, а чрез-
мерное волнение мешает держать себя
в руках, усилием воли прервите вну-
тренний монолог.
Помимо этого, медитация позволяет
активизировать скрытые резервы ва-
шего организма. За счет этого он лучше
справляется с травмирующими факто-
рами, а спало быть, в целом повышается
качество жизни. И на таблетках вы из-
рядно сэкономите.
Когда беспокойство одолевает вас,
положительные мысли вытесняются от-
рицательными. Соответственно, если
заменить отрицательные мысли по-
ложительными, то и чувство тревоги
погаснет. Йога помогает нам изо дня в
день заряжаться хорошими эмоциями.
Положительное отношение к себе и
окружающему миру не позволит чело-
веку стать заложником тревоги, что бы
с ним ни случилось.
,z««*ZZZz*.-^*zzZz zZ^zm^^>zzzZZzzzZ&zjvj>hmfzvvlwzz>'zz^zzzj&z<wzz^za*xAMZzzzz<zzzzXzzz:<w^z.*zz.^^ZZXXZM^MM«VMI<«.<
I Если вы страдаете тревож- |
Й||| ным расстройством, не стоит \
Iq . заниматься самолечением— \
А обязательно обратитесь к \
IЖ врачу. Средства, которые он \
| Н | вам посоветует, в сочетании \
\ О с занятиями йогой благотворно \
| отразятся на вашем самочув- \
I ствии и настроении. \
Советы на каждый день
© Каждый раз, когда вы испытываете тревогу по поводу прошлых или буду-
щих событий, начните выполнять дыхательные упражнения или асаны. Луч-
ше всего подойдут полное дыхание йогов и поза «Солнце». Либо займитесь
медитацией: она поможет вам вернуться в настоящее.
© Воображение поможет настроиться на позитивный лад и заменить отрица-
тельные мысли положительными. Уединитесь в тихом помещении, закройте
глаза и уделите несколько минут тому, чтобы в деталях представить благо-
получный исход ситуации, которая вас тревожит. Или вспомните случай,
когда вы добились результатов, на которые даже надеяться не смели. Изло-
•4 жите это воспоминание на бумаге и оставьте записку там, где она постоянно
будет на виду (например, на письменном столе или холодильнике).
© Своевременно реагируйте на сигналы, транслируемые телом. Если сердце
бьется быстрее, чем обычно, мышцы чересчур зажаты, вы слишком сильно
потеете и т. д. — налицо все признаки того, что вскоре может начаться при-
ступ тревоги. Зафиксировав любой из перечисленных симптомов или появ-
ление беспокойных мыслей, сразу же приступайте к выполнению техники
полного дыхания — и приступ закончится, так и не начавшись.
© Те 15 минут, что вы тратите на утренний кофе, лучше уделить йоге. Вы как
раз успеете выполнить несколько упражнений, несколько циклов полного
дыхания и даже помедитировать.
38
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
® Существует связь между уровнем тревожности и нашим привычным рацио-
ном питания. В частности, нередко испытывают беспокойство те, кто потре-
бляет много напитков, содержащих кофеин, продуктов, богатых сахаром,
а также любители спиртного. Кроме того, развитию тревожного расстрой-
ства способствуют дефицит витаминов группы В, кальция и магния, нали-
чие аллергии на ряд продуктов. В свою очередь люди, страдающие от беспо-
койства, обычно сталкиваются с нехваткой многих витаминов и минералов:
организм, вынужденный все время оставаться в напряжении и не имеющий
возможности расслабиться (пусть даже объективно ему ничто и никто не
угрожает), чрезвычайно быстро расходует свои ресурсы.
© Если вы подвержены частым приступам беспокойства, то попробуйте пере-
смотреть свою диету. Она должна включать достаточное количество полно-
ценных белков, витаминов группы В и кальция. Ешьте часто (4-5 раз в день),
но понемногу, отдавая предпочтение блюдам из цельнозерновых продуктов,
свежим овощам и фруктам. А нехватку необходимых витаминов и минераль-
ных веществ восполняйте за счет приема соответствующих комплексных пре-
паратов.
Комплекс упражнений
от тревожности
О том, как правильно организовать и
провести занятие, подробно рассказы-
валось ранее. Здесь же хочу обратить
ваше внимание лишь на самые важные
требования.
Начните с разминки и общеукрепля-
ющего комплекса, который приводится
во второй главе (стр. 24-27). Эти упраж-
нения улучшают циркуляцию крови, ра-
зогревают все основные группы мышц,
нормализуют ритм дыхания, готовят тело
к восприятию более интенсивной физи-
ческой нагрузки и успокаивают разум.
Затем приступайте к упражнениям,
которые описываются ниже. Каждое из
них достаточно повторить трижды, что-
бы достичь требуемого эффекта.
Если вы не успеваете выполнить все
десять упражнений, включенных в дан-
ный комплекс, то выберите любые три.
Однако весьма нежелательно эконо-
мить время за счет разминки и медита-
ции. Эти этапы должны присутствовать
всегда — первым начинается занятие,
вторым завершается.
УПРАЖНЕНИЕ 1. «БАЛЕРИНА»
Исходное положение. Станьте прямо.
Согните правую ногу в колене и сза-
ди возьмитесь левой рукой за правую
стопу (рис. 35).
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
39
Медленно поднимите правую
руку, одновременно отводя правую
ногу вверх и назад как можно дальше
(рис. 36). Не наклоняйтесь вперед и не
сгибайте опорную ногу.
Не напрягайте мышцы живота, ды-
шите равномерно.
Удерживайте позу в течение 3 се-
кунд, после чего плавно вернитесь в
исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Рис. 36
СОВЕТ
Зафиксируйте взгляд в одной точке
на стене. Так вам будет легче удержи-
вать равновесие.
Эффект. Укрепляет поясницу, щи-
колотки и бедра, улучшает осанку, рас-
слабляет мышцы верхней части спины,
повышает способность к концентра-
ции.
» УПРАЖНЕНИЕ 2. «БАЛЕРИНА»
С НАКЛОНОМ
Попробуйте проделать данное уп-
ражнение, после того как удержание
предыдущей позы перестанет вызывать
у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу
«Балерина» (см. рис. 36).
По истечении 3 секунд медленно на-
клонитесь вперед (рис. 37).
Правую руку, не сгибая, вытяните
параллельно полу.
Смотрите прямо перед собой, ды-
шите равномерно, опорную ногу не
сгибайте, не напрягайтесь.
Постарайтесь оттянуть правую ногу
настолько высоко, насколько это воз-
можно.
Задержитесь в такой позе на 3 се-
кунды, после чего вернитесь в исход-
ное положение и повторите упражне-
ние для другой ноги.
Эффект. Оказывает то же действие,
что и предыдущее упражнение, кроме
того, растягивает и укрепляет мышцы
задней поверхности ног, повышает вы-
носливость, развивает чувство равно-
весия.
Рис. 37
40
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Ц УПРАЖНЕНИЕ 3. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
I С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
Исходное положение. Поставьте
ноги настолько широко, насколько смо-
жете, стопы расположите параллельно
друг другу. Обратите внимание, что поза
не должна вызывать у вас дискомфорт
или болезненные ощущения.
На вдохе поднимите руки в сторо-
ны (рис. 38). На выдохе нагнитесь к ле-
вой ноге и правой рукой возьмитесь за
внешнюю часть щиколотки либо голени.
Рис. 38
Одновременно поднимите вверх ле-
вую руку так, чтобы она располагалась
перпендикулярно потолку. Левая кисть
должна быть сжата в кулак, большой
палец отведен в сторону. Разверните
голову и посмотрите вверх, на левую
кисть (рис. 39). Чтобы усилить натяжение
мышц, попробуйте опустить правую руку
еще ниже. Колени при этом не сгибайте.
Рис. 39
Задержав дыхание, замрите в такой
позе на 3 секунды.
На вдохе вернитесь в исходное по-
ложение, после чего нагнитесь к правой
ноге.
Выполните движение по 3 раза, чере-
дуя стороны.
Эффект. Увеличивает гибкость пояс-
ницы и тазобедренных суставов, улуч-
шает циркуляцию крови в этой области,
укрепляет мышцы верхней части спины,
помогает избавиться от чувства пода-
вленности.
УПРАЖНЕНИЕ 4. БАЛАНС РУКИ
И НОГИ
Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки.
На вдохе поднимите правую руку и
левую ногу так, чтобы они располага-
лись параллельно полу (рис. 40).
Задержав дыхание, замрите в этой
позе на 3 секунды.
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
41
На выдохе опустите руку и ногу. Про-
делайте то же самое для левой руки и
правой ноги. Повторите еще по 2 раза,
чередуя стороны.
Рис. 40
СОВЕТ
Взгляд фиксируйте на вытянутой
руке. Если же вам сложно сохранять
равновесие, выберите на полу одну
точку и смотрите на нее.
Теперь попробуйте удерживать на
весу одноименные руку и ногу. Начните,
например, с правой руки и правой ноги
(рис. 41). Выполните по 3 раза, чередуя
стороны.
Рис. 41
Эффект. Укрепляет мышцы средней
и нижней части спины, ног и бедер, раз-
вивает способность концентрировать
внимание.
УПРАЖНЕНИЕ 5. БАЛАНС РУКИ
И НОГИ (сложный вариант)
Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки, руки поставьте на ширине
плеч.
На вдохе поднимите левую ногу и
возьмитесь правой рукой за стопу. При
этом спину слегка прогните в пояснице
(рис. 42).
Рис. 42
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды.
Выдохните и вернитесь в исходное
положение.
Затем проделайте то же самое для
правой ноги и левой руки.
Повторите еще по 2 раза, чередуя
стороны.
Эффект. Укрепляет спину, тренирует
мышцы плеч и ног, развивает чувство
равновесия и память.
УПРАЖНЕНИЕ б. СКРУЧИВАНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА
Исходное положение. Сядьте на пол,
согнув ноги в коленях перед собой. Спи-
ну держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое
колено, при этом левая стопа должна
42
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
опираться на пол всей поверхностью
(рис. 43).
Стараясь не сгибать спину, как
можно ниже наклоните левое колено
вправо и возьмитесь правой рукой за
левую щиколотку с внешней стороны
(рис. 44).
Рис. 44
СОВЕТ
Если вы не дотягиваетесь до левой
щиколотки, то возьмитесь правой
рукой за колено. Или примите позу,
изображенную на рис. 45.
верните корпус влево настолько далеко,
насколько получится. Одновременно
поверните голову влево и как можно
сильнее скосите глаза в ту же сторону.
Сосредоточьте взгляд на одной точке
(рис. 46). Ногу для удобства можно вы-
тянуть. Замрите в этой позе на 3 секун-
ды (дыхание задерживать не нужно). Со
временем вы сможете оставаться в ней
и дольше. Расслабьтесь и медленно по-
верните корпус вперед. Выполните по
3 раза в каждую сторону.
Рис. 45
Рис. 46
Левую руку отведите назад и упри-
тесь ладонью в пол, развернув ее так,
чтобы пальцы были направлены к ос-
нованию позвоночника. На вдохе ио-
Эффект. Повышает гибкость спины,
тренирует мышцы грудной клетки, бла-
готворно отражается на пищеварении
(в том числе помогает при хронических
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
43
запорах), нормализует работу моче-
выводящих путей, облегчает состоя-
ние при болезнях простаты, укрепляет
сердце.
УПРАЖНЕНИЕ?. ОТДЫХ
ДЛЯ ГЛАЗ
Мягко положите ладони поверх за-
крытых глаз и задержитесь в такой позе
на 10-30 секунд (рис. 47).
Теперь трижды проделайте то же са-
мое, поднимая обе ноги (рис. 49).
Рис. 47
Выполняйте это упражнение каждый
раз, как почувствуете в этом необходи-
мость.
Эффект. Способствует расслаблению
мышц вокруг глаз.
УПРАЖНЕНИЕ 8. СГИБАНИЕ
КОЛЕНЕЙ
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите, руки свободно по-
ложите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе од-
новременно поднимите правое колено
и голову, а затем, обхватив колено рука-
ми, притяните его к груди (рис. 48).
Левую ногу не сгибайте. Задержав
дыхание, замрите в указанной позе на
3 секунды, после чего расслабьтесь, вы-
дохните и вернитесь в исходное поло-
жение.
Выполните по 3 раза в каждую сторо-
ну, чередуя ноги.
Эффект. Расслабляет и растягивает
мышцы нижней части спины и бедер,
усиливает циркуляцию крови в тазовой
области, благотворно отражается на
пищеварении, способствует выведению
токсинов из организма.
Щ УПРАЖНЕНИЕ 9. СКРУЧИВАНИЯ
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите и сдвиньте вместе,
руки разведите в стороны, прижав ладо-
ни к полу.
Выдохните. На вдохе согните пра-
вую ногу так, чтобы стопа оказалась на
уровне левого колена.
На выдохе наклоните правую ногу
влево настолько сильно, насколько по-
лучится.
Не переусердствуйте: вы не долж-
ны испытывать напряжение. Не от-
рывайте руки и плечи от пола, левую
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
ногу не сгибайте. Задержав дыхание,
замрите в указанной позе на 3 секун-
ды (рис. 50).
На вдохе отклоните правую ногу
в обратную сторону — колено снова
должно смотреть в потолок.
На выдохе вернитесь в исходное по-
ложение.
Выполните по 3 раза в каждую сторо-
ну, чередуя ноги.
Эффект. Укрепляет мышцы плеч и
спины, растягивает поясницу и тазобе-
дренные суставы, нормализует работу
внутренних органов, усиливает цирку-
ляцию крови, помогает уменьшить объ-
ем талии.
I В Если у вас имеются проблемы
I А с межпозвоночными дисками,
| Ж .> 1
u это упражнение \
I й очень остобожно. \
| УПРАЖНЕНИЕ 10. «ЛОДКА»
Исходное положение. Лягте на жи-
вот, руки вытяните прямо перед собой,
лбом упритесь в пол.
Выдохните. На вдохе одновремен-
но поднимите руки, ноги и голову
(рис. 51).
Рис. 51
Взгляд направьте вверх. Задержав
дыхание, замрите в указанной позе на
3 секунды, после чего выдохните и вер-
нитесь в исходное положение. Повто- I
рите еще 2 раза.
Эффект. Тренирует мышцы спины,
улучшает работу всех внутренних орга- ।
нов, хорошо отражается на пищеваре- ,
НИИ.
Как избавиться
от хронической усталости
Термин «синдром хронической устало-
сти» (СХУ) был придуман совсем недав-
но — в 80-х годах XX столетия. Тогда к
этому явлению отнеслись не слишком
серьезно. И действительно, столько ве-
ков люди трудились на износ, но от хро-
нической усталости не страдали. А тут
вдруг на нее стали массово жаловаться,
причем не старики или инвалиды, а мо-
лодежь — в основном офисные работ-
ники.
Однако с течением времени синдром
хронической усталости был признан за-
болеванием, поражающим нервную и
иммунную системы, и включен в Между-
народную классификацию болезней.
Согласно данным статистики, на сегод-
няшний день с СХУ ежегодно сталкива-
ются миллионы жителей США и Европы.
Как правило, ему подвержены активные
люди в возрасте 25-50 лет, преимуще-
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
45
ственно женщины. И почти всех объ-
единяет стремление сделать карьеру,
склонность к трудоголизму, наличие
широкого круга увлечений и неумение
расслабляться.
Точные причины СХУ до сих пор не
установлены. К их числу относят на-
следственное! ь, плохую экологическую
обстановку, нездоровый образ жизни,
чрезмерные умственно-эмоциональ-
ные, а также физические нагрузки, пи-
щевую аллергию и даже внезапные
травмы. Наиболее популярна в послед-
ние годы теория, в соответствии с кото-
рой СХУ имеет вирусную природу.
За прошедшие десятилетия симпто-
мы заболевания были тщательно изуче-
ны. Оказалось, синдром хронической
усталости отражается на функциониро-
вании эндокринной и пищеваритель-
ной систем, а также скелета и мускула-
туры. На начальной стадии СХУ можно
перепутать с гриппом: у пациента повы-
шается температура, наблюдаются боли
в горле и голове, ломота в костях. Вот
только перечисленные симптомы не
исчезают через несколько дней. А са-
мый явный признак синдрома — по-
стоянное чувство утомления. Помимо
этого, у людей ухудшается память, раз-
вивается бессонница, может нарушить-
ся координация движений. Жизненный
тонус и производительность труда
резко снижаются, на выполнение при-
вычной работы и других повседневных
обязанностей приходится затрачивать
огромные усилия, несопоставимые с
результатами. Многие больные впада-
ют в депрессию. На других же симпто-
мы накатывают приступами, например,
при изменении погоды или после оче-
редного аврала.
К сожалению, не существует на-
дежных лекарств, помогающих раз и
навсегда избавиться от синдрома хро-
нической усталости. Обычно врачи со-
ветуют побольше отдыхать, разнообраз-
но и полноценно питаться, заниматься
оздоровительной физкультурой, избе-
гать стрессов.
Нередко рекомендуется кардиналь-
но изменить образ жизни, ограничить
нагрузки на работе и не браться за не-
посильные дела.
Чем поможет йога
Йога отличается от подавляющего боль-
шинства других видов физической и
духовной активности тем, что во время
занятий организм подпитывается энер-
гией, а не тратит ее. Вы не почувствуете
утомления даже после продолжитель-
ной тренировки. Разумно сосгавленный
комплекс, в котором асаны сочетаются
с дыхательными упражнениями и меди-
тацией, придаст вам бодрости и повы-
сит настроение. Йога способна помочь
даже тем, кто практически отчаялся по-
бороть синдром хронической усталости
и кого регулярные прис1упы слабости
вынуждают бросить любимую работу
или хобби. Получасовое занятие заря-
дит вас энергией на целый день, каким
бы напряженным он ни выдался. В чем
секрет?
Во-первых, упражнения предназна-
чены для проработки всех основных
групп мышц, благодаря чему существен-
но улучшается их кровоснабжение.
А следовательно, уходит накопленная
мышечная усталость.
Во-вторых, не только мышцы стра-
дают от нарушенного кровообращения.
В мозг и прочие внутренние органы
46
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
поступает недостаточно крови, в ре-
зультате чего они испытывают нехватку
кислорода и других необходимых для
жизни веществ. Асаны в йоге повыша-
ют эластичность кровеносных сосудов,
в целом улучшают циркуляцию крови и
способствуют проникновению кислоро-
да в ткани.
В-третьих, все упражнения выпол-
няются медленно, причем для каждого
из них предусмотрен особый тип дыха-
ния, что помогает очистить организм от
вредных продуктов метаболизма и на-
сытить кислородом.
В-четвертых, организм, постоянно
подвергающийся серьезным нагрузкам,
нуждается в источнике дополнительной
энергии. Таким источником, причем не-
исчерпаемым, становятся дыхательные
техники, особенно полное дыхание йо-
гов. А методики полного расслабления
наряду с медитацией позволяют сохра-
нить эту энергию и в нужный момент
воспользоваться ею.
И наконец, синдром хронической
усталости нередко сопровождается за-
ниженной самооценкой. Техника ме-
дитации «Я люблю тебя» поможет вам
оценить и принять себя, осознать, что
вы уникальны и неповторимы, и при-
знать, что вы в любом случае достойны
уважения.
Советы на каждый день
(®) Регулярно практикуйте технику полного дыхания йогов: она помогает бы-
стро справиться со стрессом.
© Медитируйте не реже двух раз в день, чтобы своевременно восполнять недо-
статок энергии.
Придерживайтесь системы дробного питания. Обязательно употребляйте в
пищу цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, поскольку они
богаты витаминами группы В и белками. Не забывайте о свежих фруктах,
овощах и бобовых, которые улучшают работу эндокринной системы.
Комплекс упражнений
при синдроме хронической
усталости
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе. Вкратце напомню самые важ-
ные из них.
Сначала как следует разомнитесь и
проделайте общеукрепляющие асаны
(см. главу 2). Лишь после этого присту-
пайте к упражнениям, которые приво-
дятся ниже. Они улучшат циркуляцию
крови в тканях, наполнят организм
энергией, положительно скажутся на
функционировании дыхательной систе-
мы. Помимо всего прочего, они попро-
сту повысят вам настроение.
Если вы не успеваете выполнить все
восемь упражнений, включенных в дан-
ный комплекс, то выберите любые три.
Однако весьма нежелательно эконо-
мить время за счет разминки и медита-
ции. Эти этапы должны присутствовать
всегда — первым начинается занятие,
вторым завершается.
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
47
Если же вам не хватает сил, попро-
буйте делать в течение дня по одному
или два упражнения через определен-
ные промежутки времени. Утром же
достаточно выполнить три асаны, три
полных дыхательных цикла и немного
помедитировать. Поверьте: после это-
го вы будете неплохо чувствовать себя
весь день.
Регулярность — залог успеха. Лучше
уделять йоге по 15 минут ежедневно,
чем заниматься целых два часа подряд,
но раз в неделю.
УПРАЖНЕНИЕ 1. «СТУЛ»
Исходное положение. Станьте пря-
мо, ноги слегка расставьте, руки опусти-
те вдоль туловища.
На вдохе поднимите руки сначала
вперед, а затем вверх (рис. 52).
На выдохе согните колени, руки вы-
тяните перед собой (рис. 53) и, не делая
паузы, отведите назад (рис. 54).
На вдохе выпрямите колени, одно-
временно поднимая руки вверх.
Двигайтесь ритмично, в такт дыха-
нию.
Выполните еще 2 раза или больше.
С каждым повтором вытягивайте руки
как можно дальше.
Эффект. Повышает гибкость ног и
спины, улучшает циркуляцию крови в
них.
Рис. 52
Рис. 54
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
УПРАЖНЕНИЕ 2. «ГЕРОИ, СТОЯЩИЙ
Й НА ОДНОЙ НОГЕ»
Исходное положение. Станьте пря-
мо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одно-
временно поднимая назад правую ногу.
В идеале она должна располагаться
параллельно полу, но не напрягайтесь
слишком сильно — поднимите ногу на-
столько высоко, насколько получится.
Балансируйте на левой ноге. На первых
порах стоит использовать спинку стула
в качестве опоры (рис. 55). Здесь важно
не задерживать дыхание — дышите как
обычно.
Зафиксируйте взгляд в одной точке
на полу и отпустите опору, после чего
поднимите руки вперед и сомкните ла-
дони (рис. 56).
Руки, позвоночник, таз и нога долж- I
ны образовать прямую линию. Вначале
смотрите на пол — это поможет сохра-
нить равновесие. I
Через несколько занятий попро-
буйте взглянуть на кисти рук. Замрите
в указанной позе на 3 секунды, затем
выдохните и вернитесь в исходное по- 1
ложение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и
спины, нормализует функцию пищева-
рительного тракта, развивает чувство
устойчивости и равновесия, тренирует
умение сосредоточиваться, вырабаты-
вает самообладание.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
I «ПОДНИМАЮЩАЯСЯ КОБРА»
Исходное положение. Стоя, руками
упритесь в пол.
Перебирая руками, продвигайтесь
вперед до тех пор, пока расстояние
между кистями и стопами не достиг-
нет 1,2-1,5 м. Подбородок прижмите к
груди.
Получившаяся поза должна напоми-
нать перевернутую букву V (рис. 57).
Вдохните и, стараясь не сгибать руки
в локтях, осторожно опустите туловище
Рис. 56
Рис. 57
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
49
вниз. Прогнитесь в пояснице и посмо-
трите вверх (рис. 58). Задержав дыхание,
замрите в указанной позе на 3 секунды.
На выдохе медленно вернитесь в поло-
жение, изображенное на рис. 57. Снова
задержитесь на 3 секунды, а затем по-
вторите движение еще 2 раза.
постарайтесь поднять их как можно
выше. Оптимально, если они окажутся
направлены перпендикулярно потолку
(рис. 60). Задержав дыхание, замрите в
указанной позе на 3 секунды. Выдохните
и вернитесь в исходное положение. По-
вторите еще 2 раза.
Рис. 58
Рис. 60
Эффект. Укрепляет мышцы ног, спи-
ны, плеч и груди, улучшает работу серд-
ца и органов таза, уменьшает жировые
отложения на теле.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «ПЛЕННИК»
Исходное положение. Сядьте на пят-
ки, пальцы сцепите в замок за спиной и
отведите прямые руки назад (рис. 59).
Глубоко вдохните. На выдохе накло-
ните туловище вперед. Не сгибая рук,
Эффект. Растягивает верхнюю часть
спины, плечи и грудную клетку, укрепля-
ет легкие и увеличивает эффективность
дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 5. СГИБАНИЕ
КОЛЕНЕЙ
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите, руки свободно по-
ложите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе
одновременно поднимите правое ко-
лено и голову, а затем, обхватив ко-
лено руками, притяните его к груди
(рис. 61).
Рис. 59
Рис. 61
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Левую ногу не сгибайте. Задержав
дыхание, замрите в указанной позе на
3 секунды, после чего расслабьтесь, вы-
дохните и вернитесь в исходное поло-
жение. Выполните по 3 раза в каждую
сторону, чередуя ноги.
Теперь трижды проделайте то же са-
мое, поднимая обе ноги (рис. 62).
Рис. 62
Эффект. Расслабляет и растягивает
мышцы нижней части спины и бедер,
усиливает циркуляцию крови в тазовой
области, благотворно отражается на
пищеварении, способствует выведению
токсинов из организма.
УПРАЖНЕНИЕ 6. «МОСТИК»
(облегченный вариант)
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги согните в коленях и слегка раз-
ведите в стороны, стопы поставьте как
можно ближе к бедрам. Руки положите
вдоль тела ладонями вниз. Шею и верх-
нюю часть спины не напрягайте.
Полностью выдохните. На вдохе не-
много приподнимите бедра (рис. 63).
При этом подбородок должен прибли-
зиться к груди.
Задержав дыхание, замрите в ука-
занной позе на 3 секунды, после чего
выдохните и вернитесь в исходное по-
ложение.
На следующем вдохе поднимите бе-
дра настолько высоко, насколько полу-
чится. Не напрягайтесь слишком сильно,
учитывайте свои физические возмож-
ности. Плечи не отрывайте от пола, спи-
ну выгните, подбородок уприте в грудь
(рис. 64).
Задержите дыхание и останьтесь в
этой позе также на 3 секунды.
Выдохните и медленно опуститесь на
пол.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 63
Рис. 64
СОВЕТ
Когда почувствуете, что ваши мыш-
цы достаточно окрепли, попробуйте
в финальной позе ухватиться руками
за щиколотки — это позволит уси-
лить растяжку спины и бедер.
Эффект. Нормализует деятельность
щитовидной железы, снимает боли в
спине и усталость, улучшает мозговое
кровообращение, помогает бороться с
пролежнями у лежачих больных.
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
УПРАЖНЕНИЕ?. СТОЙКА
I НА ПЛЕЧАХ
, . "ZAZA ' ^-*- ' (ЛЛ^ХгУА'**'»» *-< я uZ>>ZX/>X/> »•*---*>
< ;>Ъ<*^ЯмМ8В^Ыр <
Шш Людям, страдающим заболева- |
} В ниями межпозвонковых дисков, \
. д не рекомендуется выполнять \
\ Ж данное упражнение. Его можно \
I Н | заменить об легченным вариан- \
Нр том «Мостика» (см. рис. 63, \
I 64). |
......... j
j>^^zzz>Z/>Z<z.-ZZZA ’AT/VAr* -.Vxz^z^zZWAZ-VAWArzzzzzzzzzzzzzzwArzz.» .WZZZZZ,-Z,VZ«|-Zy-^Z^.yWV*rzzZ/ZA-ZZ^ -ws.'. .Лф"- . JWMfWZ.. .«--v- --.
Исходное положение. Сядьте на пол,
согните ноги и обхватите колени рука-
ми, стопы держите на весу (рис. 65).
Округлив спину, несколько раз
перекатитесь на ней назад и вперед
(рис. 66). Если при движении вы не
почувствовали боли и дискомфорта,
можете приступать к следующему
этапу.
В очередной раз перекатившись на
лопатки, приблизьте колени ко лбу и
упритесь руками в поясницу (рис. 67).
Удерживайте это положение до тех пор,
пока не обретете равновесие.
Теперь медленно выпрямите ноги —
они должны быть направлены строго
вертикально (рис. 68).
Рис. 67
Рис. 65
Рис. 66
Рис. 68
52
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Если между ногами и туловищем об-
разовался угол более 45°, упритесь ру-
ками в спину чуть ниже (то есть ближе
к полу) и осторожно подтолкните ее так,
чтобы торс и ноги оказались на одной
линии. Подбородок прижмите к груди.
Смотрите в потолок. Дыхание не за-
держивайте. Замрите в указанной позе
на 3 секунды. С течением времени вы
сможете увеличить продолжительность
удержания позы до 30 секунд. Однако
не следует оставаться в ней больше ми-
нуты.
По прошествии 3 секунд согните
колени и приблизьте их ко лбу. Скре-
стите щиколотки (рис. 69) и, осторожно
AWZZ/-V//^- X», AV.-Л ЛА W. Ъ Л - W.'.VZ,. - ZZ.' A V’.^zz/WZZZZZZZAZZZZAAZZZA' . . Л • zZZZZAAWZz.-/-^ IT/VTWZZZZZZ.’ZZ.WZAA ZzzZZZZ^ZZZZZZZ/ZZZMVWZZZ/W^ZrZZ^WVVW-. Ao
|В I I
I А Женщинам не стоит выполнять |
| Ж стойку на плечах во время мен- \
|Н струации. I
т I
f < I
/>^.-A<VZZ/ZZZ.V.’r4rVZZZ/Z/ZAWZZZZZZ.^V.-ZZZ-’ZZ.-ZZ^*.’ZZ.-ZZ*.-.VZ.%e.VZZ-*-W.-.%’ZZ-’Z.-.’Zr'.-Z-*ZZZA’Z. V.’./.,/A’////j'//ZAVZ/AV/Z//A'AWAV.A'?/A,/ZA'?A«,Z<V.AWAWZWZ/,WAW^
УПРАЖНЕНИЕ 8. «САМОЛЕТ»
Исходное положение. Лягте на жи-
вот, лбом упритесь в пол, прямые руки
вытяните перед собой.
На вдохе оторвите от пола руки, ноги
и голову, слегка прогнитесь в пояснице
и примите позу «Лодка» (рис. 70).
Сосчитайте до трех и расслабьтесь.
На выдохе разведите руки в сторо-
ны.
перекатившись, вернитесь в исходное
На вдохе приподнимите ноги, руки и
положение. Стопы поставьте на пол, на-
голову, слегка прогнитесь в пояснице и
гнитесь вперед и несколько секунд по-
сидите в такой позе, чтобы кровь не от-
ливала от головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
примите позу «Лебедь» (рис. 71).
Рис. 71
Рис. 69
Эффект. Стимулирует деятельность
щитовидной и паращитовидной желез,
а также всех внутренних органов, сни-
жает нагрузку на сердечную и дыхатель-
ную системы, успокаивает, снимает уста-
лость.
Сосчитайте до трех и расслабьтесь.
На выдохе положите руки вдоль
тела.
На вдохе приподнимите ноги, руки и
голову, слегка прогнитесь в пояснице.
При этом руки должны быть немного
согнуты в локтях и кистях (рис. 72).
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
Рис. 72
СОВЕТ
Рекомендую выполнять данную
серию поз именно в приведенной по-
следовательности. Благодаря этому
повысится общий тонус организма,
и вы ощутите мгновенный прилив
силы и бодрости.
Сосчитайте до трех и расслабьтесь.
На выдохе сцепите кисти в замок за
спиной.
На вдохе приподнимите ноги, пря-
мые руки отведите как можно выше и
снова прогнитесь в пояснице. Смотрите
вверх (рис. 73).
Сосчитайте до трех и расслабьтесь.
На выдохе возьмитесь руками за щи-
колотки (рис. 74). Сосчитайте до трех,
расслабьтесь и выдохните.
Рис. 73
Рис. 74
Проделайте серию поз 1-3 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы бедер,
плеч и спины, мягко массирует внутрен-
ние органы, увеличивает эффективность
дыхания.
Депрессия
В последнее время слово «депрессия»
оказалось на пике популярности, от-
теснив в сторону более привычные,
но не столь модные синонимы «уны-
ние», «хандра», «грусть». Фраза «У меня
плохое настроение» не соответствует
имиджу современных людей, которые
всеми силами стремятся преуспеть.
Зато сказать: «Я в депрессии» — совсем
другое дело. И мало кто задумывается,
что обычные грусть, тоска, непродол-
жительный упадок сил не имеют ничего
общего с клинической депрессией —
серьезным заболеванием, которому в
равной степени подвержены как муж-
чины, так и женщины.
Проявления депрессии чрезвычайно
разнообразны. Человек постоянно ощу-
щает апатию, вялость, физическую сла-
бость, эмоциональную подавленность,
чувство безысходности, недовольство
собой, окружающими и всем миром.
Больной становится раздражительным,
склонным к конфликтам и равнодуш-
ным к чужим проблемам, что затрудняет
коммуникацию с другими людьми, в том
числе с друзьями и родными. У него па-
дает самооценка; работа и увлечения
перестают интересовать и доставлять
удовольствие; исчезает вкус к жизни.
Порой человек даже начинает задумы-
ваться о самоубийстве.
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Впрочем, депрессия влияет не толь-
ко на настроение, но и на самочувствие.
Те, кто страдает этим заболеванием, не-
редко жалуются на снижение иммуните-
та, ломоту в костях, проблемы с пищева-
рением и т. д.
Почему возникает депрессия? На
то есть много причин: глубокие душев-
ные переживания, продолжительное
умственное перенапряжение, прием
отдельных лекарственных препаратов.
В то же время депрессия нередко по-
является без каких бы то ни было внеш-
них воздействий. Медики полагают, что
склонность к ней может быть обуслов-
лена генетической предрасположен-
ностью или воспитанием. В частности,
к зоне риска относятся люди, у чьих
родителей отмечался негибкий или не-
гативный тип мышления.
Как показывают данные статистики,
лишь немногие из тех, у кого развилась
депрессия, обращаются за помощью к
специалистам.
Нередко люди скрывают симптомы
болезни, потому что считают ее про-
явлением слабости. Они уверены, что
достаточно взять себя в руки — и все
само пройдет. Иногда им даже удается
этого добиться. Увы, лишь на время.
До тех пор, пока не будут выявлены и
устранены причины депрессии, она бу-
дет постоянно возвращаться.
Некоторые опасаются (и не без
оснований), что придется пить анти-
депрессанты, а у любых лекарств есть
побочные эффекты, подчас весьма не-
приятные. И действительно, многие
врачи считают назначение медика-
ментозных средств единственным на-
дежным способом лечения, а потому
прописывают антидепрессанты всем
подряд, невзирая на тяжесть заболе-
вания. Однако при легких формах де-
прессии вполне можно обойтись и без
них. С другой стороны, в запущенных
случаях только антидепрессанты спо-
собны наладить нормальную работу
организма.
СОВЕТ
Если вы проходите курс лечения
антидепрессантами, узнайте у своего
врача, нельзя ли опробовать другие
методы лечения.
Чем поможет йога
Не нужно воспринимать депрессию как
наказание. Отнеситесь к ней как к знаку,
который предупреждает о том, что не
помешало бы заняться собой и, возмож-
но, изменить свой образ жизни. Так по-
чему бы не начать перемены к лучшему
с йоги?
Разумеется, человеку, больному де-
прессией, ненавистна сама мысль о том,
что придется вставать, куда-то идти, что-
то делать, одним словом, двигаться. Что
уж говорить о регулярных занятиях физ-
культурой! Но никто не требует от вас
многого. Потратьте несколько минут на
выполнение трех асан и дыхательных
упражнений. Это несложно и приятно.
Скорее всего, вам невольно захочется
продолжить занятие. И мало-помалу де-
прессия начнет отступать.
Благодаря упражнениям нормали-
зуется баланс химических веществ в
организме, усиливается кровообраще-
ние, а продукты метаболизма быстрее
выводятся из организма. За счет всего
этого ваше самочувствие неизбежно
улучшится.
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
55
Депрессия может стать следствием
гиподинамии, мышечного и умственно-
го напряжения, тяжелых заболеваний,
а также возрастных изменений. Дыха-
тельные упражнения обеспечивают все
ткани организма, в том числе головной
мозг, дополнительным количеством кис-
лорода. Клетки начинают стремительно
обновляться — и болезнь проходит.
Техника полного расслабления и
медитация позволяют мобилизовать
внутренние резервы организма и тем
самым помогают преодолеть депрессив-
ное состояние.
Самое главное — занятия йогой до-
ставляют большое удовольствие. Они
столь благотворно отражаются на фи-
зическом и психическом здоровье, что
человек, хоть раз испытавший на себе
этот эффект, никогда не откажется от
неисчерпаемого источника бодрости и
хорошего самочувствия. Над теми, кто
регулярно практикует йогу, депрессия
не властна. Такие люди сохраняют яс-
ность сознания и всегда вовремя рас-
познают тревожные сигналы, которые
тело посылает мозгу. А, как говорится,
кто предупрежден, тот вооружен.
Советы на каждый день
© Возьмите за правило каждый час выполнять одну асану и дыхательную гим-
настику. Цикл полного дыхания и упражнение, предназначенное для рас-
тяжки мышц и суставов (например, «Глубокие наклоны вперед»), обеспечат
приток кислорода к мозгу и повысят настроение.
© Несколько раз в день выполняйте упражнение «Поза смеха» (см. рис. 98),
которое способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья.
© Вкусная и полезная еда помогает уменьшить чувство безысходности или то-
ски, а также побороть вялость и безразличие. И напротив, неполноценное
и нерегулярное питание лишь усугубит проблему. В период депрессии ор-
ганизм как никогда нуждается в витаминах (особенно группы В), минера-
лах, белках и прочих жизненно важных веществах. Старайтесь регулярно
употреблять в пищу цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты,
а также бобовые.
© В дни, когда ваше самочувствие улучшается, постарайтесь готовить про за-
пас супы или другие легкие блюда, пищевая ценность которых незначитель-
но снижается при заморозке. Когда депрессия накатит с особой силой, вам
не придется ничего готовить — достаточно будет разогреть порцию.
© Попросите близкого друга, чтобы он напоминал вам о режиме питания.
Ограничьте потребление веществ, которые возбуждают нервную систему,
например, кофеина. Да, вначале вы испытаете прилив бодрости, но очень
скоро плохое настроение вернется. Аналогично действуют сладости: уро-
вень сахара в крови быстро повышается, но столь же стремительно падает.
Полностью отказываться от сладкого не стоит, но лучше заменить кон-
феты сухофруктами. Попробуйте также напитки, в которых содержатся
белки.
56
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Комплекс упражнений
при депрессии
Основные требования к организации
и проведению занятия изложены в
первой главе. Вкратце напомню самые
важные из них. Сначала как следует
разомнитесь и проделайте общеукре-
пляющие асаны (см. главу 2, стр. 17-27).
Лишь после этого приступайте к упраж-
нениям, которые приводятся ниже. Они
стимулируют выработку эндорфинов в
мозге, обогащают кровь кислородом,
улучшают циркуляцию крови в тканях,
в том числе в головном мозге, помогают
повысить самооценку и отрешиться от
плохих мыслей.
Нет необходимости сразу выполнять
весь комплекс. Для начала выберите три
упражнения, которые понравились вам
больше всего, и делайте их каждый день.
После того как почувствуете себя луч-
ше, начните включать в занятие другие
упражнения. Не забывайте о разминке и
медитации (в вашем случае отлично по-
дойдет техника «Я люблю тебя»).
УПРАЖНЕНИЕ 1. «ДЕРЕВО»
Исходное положение. Станьте пря-
мо, голову держите ровно, смотрите в
одну точку прямо перед собой.
Медленно согните правую ногу в
колене и прижмите стопу к внутрен-
ней поверхности левой ноги как можно
выше (рис. 75). Пальцы должны быть на-
правлены вниз. Расслабьте правую ногу.
Оставайтесь в позе до тех пор, пока не
почувствуете, что стоите устойчиво.
Полностью выдохните. На вдохе под-
нимите руки и сомкните ладони над го-
ловой (рис. 76). Задержав дыхание, за-
мрите в указанной позе на 3 секунды.
Выдохните и обратите внимание, как на-
пряглись мышцы живота. Теперь дыши-
те как обычно и продолжайте смотреть
в одну точку, балансируя на левой ноге.
Рис. 76
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
57
Если у вас хорошая растяжка тазо-
бедренных суставов и сильные мышцы
спины, то попробуйте упереть правую
лодыжку в верхнюю часть левого бедра
(рис. 77).
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Рис. 77
Ц УПРАЖНЕНИЕ 2. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
И С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
Исходное положение. Поставьте
ноги настолько широко, насколько смо-
жете, стопы расположите параллельно
друг другу.
Обратите внимание, что поза не
должна вызывать у вас дискомфорт или
болезненные ощущения.
На вдохе поднимите руки в стороны
(рис. 78).
Рис. 78
Эффект. Укрепляет мышцы ног, улуч-
шает осанку, развивает чувство равно-
весия, увеличивает эффективность ды-
хания.
СОВЕТ
Если вам трудно стоять на одной
ноге, в качестве опоры используйте
спинку стула. Здесь гораздо важнее
сохранить равновесие, чем поднять
руки над головой.
На выдохе нагнитесь к левой ноге и
правой рукой возьмитесь за внешнюю
часть щиколотки либо голени.
Одновременно поднимите вверх ле-
вую руку так, чтобы она располагалась
перпендикулярно потолку.
Левая кисть должна быть сжата в
кулак, большой палец отведен в сто-
рону.
Разверните голову и посмотрите
вверх, на левую кисть.
58
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Чтобы усилить натяжение мышц, по-
пробуйте опустить правую руку еще
ниже. Колени при этом не сгибайте
(рис. 79).
Задержав дыхание, замрите в такой
позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в
исходное положение, после чего нагни-
тесь к правой ноге.
Выполните движение по 3 раза, чере-
дуя стороны.
Рис. 79
Эффект. Увеличивает гибкость пояс-
ницы и тазобедренных суставов, улуч-
шает циркуляцию крови в этой области,
укрепляет мышцы верхней части спины,
помогает избавиться от чувства пода-
вленности.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «БАЛЕРИНА»
Исходное положение. Станьте прямо.
Согните левую ногу в колене и сзади
возьмитесь правой рукой за левую сто-
пу (рис. 80).
Рис. 80
Медленно поднимите левую руку, од-
новременно отводя левую ногу вверх и
назад как можно дальше (рис. 81). Не на-
клоняйтесь вперед и не сгибайте опор-
ную ногу. Не напрягайте мышцы живота,
дышите равномерно.
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
59
Удерживайте позу в течение 3 се-
кунд, после чего плавно вернитесь в ис-
ходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
СО В ВТ
Зафиксируйте взгляд в одной точке
на стене. Так вам будет легче удержи-
вать равновесие.
Эффект. Укрепляет поясницу, щи-
колотки и бедра, улучшает осанку,
расслабляет мышцы верхней части
спины, повышает способность к кон-
центрации.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «БАЛЕРИНА»
С НАКЛОНОМ
Попробуйте проделать данное уп-
ражнение, после того как удержание
предыдущей позы перестанет вызывать
у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу
«Балерина» (см. рис. 81).
По истечении 3 секунд медленно на-
клонитесь вперед (рис. 82). Левую руку,
не сгибая, вытяните параллельно полу.
Смотрите прямо перед собой, дышите
равномерно, опорную ногу не сгибай-
те, не напрягайтесь. Постарайтесь от-
тянуть левую ногу настолько высоко,
насколько это возможно. Задержитесь
в такой позе на 3 секунды, после чего
вернитесь в исходное положение и по-
вторите упражнение для другой ноги.
Эффект. Оказывает то же действие,
что и предыдущее упражнение, кроме
того, растягивает и укрепляет мышцы
задней поверхности ног, повышает вы-
носливость, развивает чувство равно-
весия.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «ВЕТРЯНАЯ
МЕЛЬНИЦА»
Исходное положение. Станьте пря-
мо, ноги поставьте как можно шире, сто-
пы расположите параллельно друг дру-
гу, ладони положите на пояс так, чтобы
большие пальцы смотрели вперед.
На вдохе поверните туловище влево
(рис. 83).
Рис. 83
60
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
На выдохе наклонитесь клевой ноге,
одновременно начиная поворот вправо
(рис. 84). На вдохе выпрямитесь. Закон-
чите вдох.
Рис. 84
Не торопитесь. Следите за дыханием:
выдыхайте, когда торс идет вниз, вды-
хайте, когда выпрямляетесь.
Повторите еще 2 раза в том же на-
правлении, а затем проделайте то же са-
мое в другую сторону.
Эффект. Укрепляет и растягивает
мышцы бедер и поясницы, повышает
гибкость тазобедренных суставов, уве-
личивает эффективность дыхания, по-
могает уменьшить объем талии.
Д УПРАЖНЕНИЕ 6. СКРУЧИВАНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА
Исходное положение. Сядьте на
пол, согнув ноги в коленях перед со-
бой. Спину держите ровно. Смотрите
вперед.
Левую ногу перекиньте через правое
колено, при этом левая стопа должна
опираться на пол всей поверхностью
(рис. 85).
Стараясь не сгибать спину, как
можно ниже наклоните левое колено
вправо и возьмитесь правой рукой за
левую щиколотку с внешней стороны
(рис. 86).
Рис. 85
Рис. 86
СОВЕТ |
Если вы не дотягиваетесь до левой
щиколотки, то возьмитесь правой
рукой за колено. Или примите позу,
изображенную на рис. 88.
Левую руку отведите назад и упри-
тесь ладонью в пол, развернув ее так,
чтобы пальцы были направлены к осно-
ванию позвоночника.
На вдохе поверните корпус влево на-
столько далеко, насколько получится.
Одновременно поверните голову влево
и как можно сильнее скосите глаза в ту
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
61
же сторону. Зафиксируйте взгляд в од-
ной точке (рис. 87).
Рис. 87
УПРАЖНЕНИЕ 7. СГИБАНИЕ
КОЛЕНЕЙ
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите, руки свободно по-
ложите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе
одновременно поднимите правое ко-
лено и голову, а затем, обхватив колено
руками, притяните его к груди (рис. 89).
Левую ногу не сгибайте. Задержав ды-
хание, замрите в указанной позе на
3 секунды, после чего расслабьтесь,
выдохните и вернитесь в исходное по-
ложение. Выполните по 3 раза в каждую
сторону, чередуя ноги.
Рис. 88
Рис. 89
Теперь трижды проделайте то же са-
мое, поднимая обе ноги (рис. 90).
Ногу для удобства можно вытянуть.
Замрите в этой позе на 3 секунды (ды-
хание задерживать не нужно). Со време-
нем вы сможете оставаться в ней и доль-
ше. Расслабьтесь и медленно поверните
корпус вперед. Выполните по 3 раза в
каждую сторону.
Эффект. Повышает гибкость спины,
тренирует мышцы грудной клетки, бла-
готворно отражается на пищеварении (в
том числе помогает при хронических за-
порах), нормализует работу мочевыво-
дящих путей, облегчает состояние при
болезнях простаты, укрепляет сердце.
Рис. 90
Эффект. Расслабляет и растягивает
мышцы нижней части спины и бедер,
усиливает циркуляцию крови в тазовой
области, благотворно отражается на
пищеварении, способствует выведению
токсинов из организма.
62
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
УПРАЖНЕНИЕ 8. СТОЙКА
НА ПЛЕЧАХ
jCOy^zz-xa^^j^^yzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzrzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz.^rzzzzz.zz *• zzz.z.vzs--vzz.-zzz.-z»’zzzzz»%zzzzzzzzz ZZ/ь - -.- - z. .. - - Z. . . Z
jf Людям, страдающим заболева- \
В ниями межпозвонковых дисков, \
| Ж данное упражнение. Его можно \
| Н заменить облегченным вари ан- \
|0 том «Мостика» (см. рис. 63, \
\ 64 на стр. 50). J
Исходное положение. Сядьте на пол,
согните ноги и обхватите колени рука-
ми, стопы держите на весу (рис. 91).
Округлив спину, несколько раз
перекатитесь на ней назад и вперед
(рис. 92).
Если при движении вы не почувство-
вали боли и дискомфорта, можете при-
ступать к следующему этапу.
В очередной раз перекатившись на
лопатки, приблизьте колени ко лбу и
упритесь руками в поясницу (рис. 93).
Удерживайте это положение до тех
пор, пока не обретете равновесие.
Теперь медленно выпрямите ноги —
они должны быть направлены строго
вертикально (рис. 94).
Рис. 93
Рис. 91
Рис. 92
Рис. 94
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
63
Если между ногами и туловищем об-
разовался угол более 45°, упритесь ру-
ками в спину чуть ниже (то есть ближе к
полу) и осторожно подтолкните ее так,
чтобы торс и ноги оказались на одной
линии. Подбородок прижмите к груди.
Смотрите в потолок. Дыхание не за-
держивайте. Замрите в указанной позе
на 3 секунды. С течением времени вы
сможете увеличить продолжительность
удержания позы до 30 секунд. Однако
не следует оставаться в ней больше
минуты.
По прошествии 3 секунд согните
колени и приблизьте их ко лбу. Скре-
стите щиколотки (рис. 95) и, осторожно
перекатившись, вернитесь в исходное
положение. Стопы поставьте на пол, на-
гнитесь вперед и несколько секунд по-
сидите в такой позе, чтобы кровь не от-
ливала от головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
Рис. 95
Эффект. Стимулирует деятельность
щитовидной и паращитовидной желез,
а также всех внутренних органов, сни-
жает нагрузку на сердечную и дыхатель-
ную системы, успокаивает, снимает уста-
лость.
^•"•ZZZ3^r,W^VZ^ZZWZZWZZZZ- .~ZZZZZZZZZZ.-Z.-.Z.V.WZZZZZZZZZZZ.ZZZZZZ.-.-.-ZZZZ WZZ. Z. Zz. ZZZZVZZ.-ZZZ.-ZZZ.V-ZW.VZ.V.-. . Z. ZZZZWZZZVZZZVZZJVZZZZWZWAZZZWAWWWWWZZ
м I
| д I Женщинам не стоит выполнять \
. ж стойку на плечах во время мен- \
IНI струации. \
|о |
УПРАЖНЕНИЕ 9. «КОБРА»
ш Исходное положение. Лягте на жи-
вот, ноги сведите вместе (если у вас
имеются заболевания спины, можете
немного развести ноги в стороны), лбом
упритесь в пол. Ладони поставьте на пол
на уровне плеч, локти приподнимите, но
не отводите в стороны (рис. 96).
Полностью выдохните. На вдохе сна-
чала медленно поднимите голову, отво-
дя ее назад как можно дальше и направ-
ляя взгляд вверх. Затем так же медленно
поднимите грудь и живот (рис. 97). Бедра
от пола не отрывайте, а руки не выпрям-
ляйте полностью — они должны оста-
ваться слегка согнутыми. Основную ра-
боту выполняют мышцы спины, а не рук
(этим поза «Кобра» отличается от обыч-
ных отжиманий). Задержав дыхание, за-
мрите в указанной позе на 3 секунды.
Смотрите строго вверх, не моргайте.
Рис. 97
На выдохе вернитесь в исходное по-
ложение, плавно двигаясь в обратном
порядке: сначала опустите на пол живот,
затем грудь и, наконец, голову. Взгляд
опустите в последнюю очередь. Повто-
рите еще 2 раза.
Яр Это упражнение нельзя \
о выполнять людям, недавно пере- \
л несшим операцию, и женщинам \
Ж во время менструации, посколь- \
Н ку в результате значительного [
О мышечного напряжения может \
усилиться кровотечение. |
г
^ZZZXW'XrZ-MZZZZZyWZZZZZZZ.V.W.VV.'Zz. Z-"ZZ.’ZZ*VZZZ.’-V •ZZZZZ/ZZZAVZZAiWZZ/iWZZWZZAi’ZZZ/ZZZ.-ZZZZ.’ZZZZZ^ZZZZJ'ZZZ. n <VJ’»*Z.WZZZZZZAi.VZ-‘ZZZZZZZZ« z - .•ZZ.-ZZZZ.’" V5
Эффект. Укрепляет мышцы спины и
повышает гибкость позвоночника, нор-
мализует деятельность пищеваритель-
ной, дыхательной и репродуктивной
систем, положительно сказывается на
зрении, улучшает цвет лица.
УПРАЖНЕНИЕ 10. «ПОЗА СМЕХА»
Исходное положение. Лягте на спину.
Начните как можно энергичнее дви-
гать ногами и руками, будто едете на
велосипеде (рис. 98). Движение сопро-
вождайте громким смехом. Продолжи-
тельность упражнения — 30 секунд. Вы
также можете выполнять его, сидя на
стуле.
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Эффект. Помогает расслабить мыш-
цы всего тела, укрепляет иммунную си-
стему, повышает уровень эндорфинов в
крови, дарит приятное чувство возбуж-
дения.
Бессонница
В наш стремительный век, наверное,
каждый иногда мечтает о том, чтобы
сутки длились 48 часов. Но законы
физики обойти невозможно, и, чтобы
успеть все намеченное на день, мы на-
чинаем сокращать длительность сна.
Многие всерьез задаются вопросом,
можно ли высыпаться за четыре часа, и
восхищаются Наполеоном, Эдисоном и
Леонардо да Винчи.
Однако сон — отнюдь не пустая тра-
та времени. Он позволяет очистить ра-
зум от дневных впечатлений, дает телу
возможность отдохнуть и набраться
новых сил, помогает организму бороть-
ся с болезнями. Крепкий, здоровый сон
ничем нельзя заменить.
Люди, которые испытывают хро-
ническую нехватку сна, становятся
вспыльчивыми и раздражительными,
их работоспособность снижается, па-
мять ухудшается, да и выглядят они не-
важно. А продолжительная бессонница
способна в корне подорвать физиче-
ское и душевное здоровье. Человек, ли-
шенный полноценного сна, становится
беззащитен перед инфекциями и хуже
восстанавливает силы после болезней.
Причины бессонницы весьма раз-
нообразны. Ее могут спровоцировать
проблемы на работе или в личной
жизни, кардинальные перемены в об-
разе жизни, депрессия, повышенный
уровень тревожности и другие забо-
Рис. 98
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
65
левания нервной системы, физические
недомогания, гормональные наруше-
ния, прием некоторых лекарственных
препаратов, употребление в пищу ряда
продуктов, в том числе спиртных на-
питков, курение и т. д. С бессонницей
может столкнуться любой человек не-
зависимо от пола и возраста, но чаще
ей подвержены женщины и пожилые
люди.
Как правило, мы пытаемся победить
бессонницу одним способом — пьем
снотворное. Увы, пользы от этого мало,
зато вреда более чем достаточно. Прак-
тически все лекарства имеют множе-
ство побочных эффектов. Кроме того,
они лишь снимают симптомы заболева-
ния, но не устраняют его причину. На-
конец, снотворные средства нередко
вызывают психическую зависимость —
через некоторое время прежней дозы
перестает хватать, а потом и вовсе по-
является необходимость в более силь-
ных препаратах. Это свидетельствует о
том, что никакого прогресса в лечении
не наблюдается. Есть еще один нюанс:
организм привыкает, что ему не нужно
напрягаться, и попросту отказывается
работать самостоятельно. В итоге отка-
заться от таблеток и переключиться на
немедикаментозные методы лечения
становится чрезвычайно сложно.
Чем поможет йога
Йога — очень действенное средство,
которое поможет не только тем, кто
лишь иногда сталкивается с наруше-
ниями сна, но и тем, кто уже давно
страдает от хронической бессонницы.
Упражнения, благотворно влияющие
на нервную систему, расслабляют тело,
успокаивают разум — и человек легко
засыпает безо всяких таблеток.
У некоторых вполне здоровых лю-
дей особенность организма такова, что
им не удается быстро заснуть и прихо-
дится подолгу ворочаться в постели.
Если вы относитесь к их числу, попро-
буйте проделать следующее. Лежа в
кровати, в течение получаса практи-
куйте технику глубокого расслабления
и медитацию (см. главу 2). Благодаря им
ваше тело расслабится, а мысленный
монолог, состоящий из впечатлений
минувшего дня и планов на будущее,
затихнет. Медитация позволит вам вер-
нуться в настоящий момент — и вы без
труда уснете.
Если же вы нередко просыпаетесь
ночью, то поможет полное дыхание йо-
гов (см. главу 2). Выполните несколько
дыхательных циклов, сконцентриро-
вавшись на звуке дыхания, и вскоре
ваше тело снова расслабится, мысли
уйдут, и вы незаметно для себя засне-
те. Днем проделывайте это упражне-
ние всякий раз, когда испытываете по-
требность в избавлении от неприятных
мыслей.
Йога устраняет и другие причины
бессонницы. Так, упражнения, предна-
значенные для растяжки мышц, сни-
мают физическую усталость и в целом
улучшают работу организма.
С О В Е Т |
Если физические нагрузки дей-
ствуют на вас возбуждающе,
целесообразно проводить занятия
утром или днем. Вечером стоит
уделить время дыхательным упраж-
нениям и медитации.
66
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Каждое занятие завершайте меди-
тацией, поскольку она способствует
быстрому засыпанию. Оптимальные
результаты обеспечивает 15-30-ми-
нутный сеанс медитации. Но почти
наверняка вы уснете значительно
раньше, а сон ваш будет крепким и ос-
вежающим.
Советы на каждый день
® Чтобы снять напряжение и успокоиться после рабочего дня, вечером при-
нимайте теплый душ или ванну.
Меньше переживайте о прошлом или будущем. Живите настоящим. Пери-
одически спрашивайте себя: «Что я сейчас делаю? Что я сейчас чувствую?»
Если вам не удается надолго сосредоточиться на текущем моменте, прибе-
гайте к дыхательным упражнениям.
Заботьтесь о своем теле. Не допускайте, чтобы оно перенапрягалось, осо-
бенно если в этом нет насущной необходимости. Как только почувствуете,
что мышцы лба, челюстей, шеи, плеч, спины и живота зажаты, расслабьте их.
Вам помогу!' разминочные упражнения, приведенные во второй главе: «Вра-
щение плечами» (см. рис. 1), «Глубокие наклоны вперед» (см. рис. 10, 11),
«Повороты в вытянутом положении» (см. рис. 14) и «Вытягивание вверх»
(см. рис. 17).
Во второй половине дня избегайте напитков, содержащих кофеин. А непо-
средственно перед сном не стоит употреблять тяжелую пищу и алкоголь.
И пейте побольше жидкости.
@ j Если перед сном вас мучает голод, утоляйте его хлебом, макаронами и дру-
гими продуктами, в которых содержатся сложные углеводы. Избегайте
Яи сладких, жирных или белковых блюд.
Комплекс упражнений
при бессоннице
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе.
Вкратце напомню самые важные из
них.
Сначала как следует разомнитесь и
проделайте общеукрепляющие асаны
(см. главу 2, стр. 17-27).
Эти упражнения хорошо прорабаты-
вают все основные группы мышц, улуч-
шают циркуляцию крови, насыщают ее
кислородом, помогают сосредоточиться
на настоящем моменте и облегчают про-
цесс дыхания.
Если вы не успеваете выполнить все
12 упражнений, включенных в данный
комплекс, то выберите любые три на
свое усмотрение.
Однако весьма нежелательно эко-
номить свое время за счет разминки
и медитации. Эти важные этапы обяза-
тельно должны присутствовать — пер-
вым начинается занятие, вторым за-
вершается.
Занимайтесь регулярно: от этого за-
висят результаты лечения.
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
67
УПРАЖНЕНИЕ 1. СГИБАНИЕ
КОЛЕНЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Исходное положение. Станьте пря-
мо, повернувшись боком к спинке стула,
которая послужит вам опорой.
Полностью выдохните. На вдохе
как можно выше поднимите правую
ногу, согнутую в колене, и обхватите
ее правым предплечьем (не ладонью)
(рис. 99).
Рис. 99
куляцию крови в верхней части тела,
благотворно отражается на пищеваре-
нии, развивает чувство равновесия.
Рис. 100
. УПРАЖНЕНИЕ 2. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
Исходное положение. Поставьте
ноги настолько широко, насколько смо-
жете, стопы расположите параллельно
друг другу. Обратите внимание, что поза
не должна вызывать у вас дискомфорт
или болезненные ощущения.
На вдохе поднимите руки в стороны
(рис. 101).
Голову пригните. Левой рукой возь-
митесь за опору, чтобы сохранить рав-
новесие. Задержав дыхание, замрите в
указанной позе на 3 секунды. На выдо-
хе расслабьтесь и опустите ногу.
Выполните по 3 раза для каждой
ноги.
Когда научитесь хорошо удерживать
равновесие, попробуйте обхватить ко-
лено двумя руками, чтобы усилить на-
жим на ногу (рис. 100).
Эффект. Укрепляет мышцы ног,
снимает напряжение с коленных и та-
зобедренных суставов, улучшает цир-
Рис. 101
68
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
На выдохе нагнитесь к левой ноге и
правой рукой возьмитесь за внешнюю
часть щиколотки либо голени. Одно-
временно поднимите вверх левую руку
так, чтобы она располагалась перпен-
дикулярно потолку. Левая кисть долж-
на быть сжата в кулак, большой палец
отведен в сторону. Разверните голову
и посмотрите вверх, на левую кисть
(рис. 102).
Чтобы усилить натяжение мышц, по-
пробуйте опустить правую руку еще
ниже. Колени при этом не сгибайте. За-
держав дыхание, замрите в такой позе
на 3 секунды. На вдохе вернитесь в ис-
ходное положение, после чего нагни-
тесь к правой ноге.
Выполните движение по 3 раза, чере-
дуя стороны.
Рис. 102
Эффект. Увеличивает гибкость пояс-
ницы и тазобедренных суставов, улуч-
шает циркуляцию крови в этой области,
укрепляет мышцы верхней части спины,
помогает избавиться от чувства пода-
УПРАЖНЕНИЕ 3. «ВЕТРЯНАЯ
1 МЕЛЬНИЦА»
Исходное положение. Станьте пря-
мо, ноги поставьте как можно шире, сто-
пы расположите параллельно друг дру-
гу, ладони положите на пояс так, чтобы
большие пальцы смотрели вперед.
На вдохе поверните туловище влево
(рис. 103). На выдохе наклонитесь к ле-
вой ноге, одновременно начиная пово-
рот вправо (рис. 104). На вдохе выпря-
митесь. Закончите вдох.
вленности.
Рис. 104
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
69
Не торопитесь. Следите за дыханием:
выдыхайте, когда торс идет вниз, вды-
хайте, когда выпрямляетесь. Повторите
еще 2 раза в том же направлении, а за-
тем проделайте то же самое в другую
сторону.
Эффект. Укрепляет и растягивает
мышцы бедер и поясницы, повышает
гибкость тазобедренных суставов, уве-
личивает эффективность дыхания, по-
могает уменьшить объем талии.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «БАЛЕРИНА»
Исходное положение. Станьте прямо.
Согните левую ногу в колене и сзади
возьмитесь правой рукой за левую сто-
пу (рис. 105).
Медленно поднимите левую руку,
одновременно отводя левую ногу вверх
и назад как можно дальше (рис. 106).
Не наклоняйтесь вперед и не сги-
байте опорную ногу.
Не напрягайте мышцы живота, ды-
шите равномерно.
Рис. 106
Удерживайте позу в течение 3 се-
кунд, после чего плавно вернитесь в ис-
ходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
СОВЕТ
Зафиксируйте взгляд в одной точке
на стене. Так вам будет легче удержи-
вать равновесие.
Эффект. Укрепляет поясницу, щико-
лотки и бедра, улучшает осанку, рас-
слабляет мышцы верхней части спины,
повышает способность к концентра-
ции.
| УПРАЖНЕНИЕ 5. «БАЛЕРИНА»
С НАКЛОНОМ
Попробуйте проделать данное
упражнение, после того как удержание
предыдущей позы перестанет вызывать
у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу
«Балерина» (см. рис. 106).
70
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
По истечении 3 секунд медленно на-
клонитесь вперед (рис. 107).
Рис. 107
Левую руку, не сгибая, вытяните па-
раллельно полу. Смотрите прямо перед
собой, дышите равномерно, опорную
ногу не сгибайте, не напрягайтесь. По-
старайтесь оттянуть левую ногу настоль-
ко высоко, насколько это возможно. За-
держитесь в такой позе на 3 секунды,
после чего вернитесь в исходное поло-
жение и повторите упражнение для дру-
гой ноги.
Эффект. Оказывает то же действие,
что и предыдущее упражнение, кроме
того, растягивает и укрепляет мышцы
задней поверхности ног, повышает вы-
носливость, развивает чувство равно-
весия.
УПРАЖНЕНИЕ 6. «ДЕРЕВО»
Исходное положение. Станьте пря-
мо, голову держите ровно, смотрите в
одну точку прямо перед собой.
Медленно согните правую ногу в ко-
лене и прижмите стопу к внутренней по-
верхности левой ноги как можно выше
(рис. 108). Пальцы должны быть на-
правлены вниз. Расслабьте правую ногу.
Оставайтесь в такой позе до тех пор,
пока не почувствуете, что стоите устой-
чиво. Полностью выдохните. На вдохе
поднимите руки и сомкните ладони над
головой (рис. 109).
Рис. 109
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
71
Задержав дыхание, замрите в ука-
занной позе на 3 секунды.
Выдохните и обратите внимание,
как напряглись мышцы живота. Теперь
дышите как обычно и продолжайте
смотреть в одну точку, балансируя на
левой ноге.
Если у вас хорошая растяжка тазо-
бедренных суставов и сильные мышцы
спины, попробуйте упереть правую ло-
дыжку в верхнюю часть левого бедра
(рис. 110).
Выполните 3 раза для каждой ноги.
СОВЕТ
Если вам трудно стоять на одной
ноге, в качестве опоры используйте
спинку стула. Здесь гораздо важнее
сохранить равновесие, чем поднять
руки над головой.
Эффект. Укрепляет мышцы ног, улуч-
шает осанку, развивает чувство равно-
весия, увеличивает эффективность ды-
хания.
УПРАЖНЕНИЕ 7. «КОШКА»
Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд
устремите вверх (рис. 111). Вы должны
ощутить, как натягиваются спинные
мышцы от копчика до шеи. Задержав ды-
хание на 3 секунды, замрите в указанной
позе. На выдохе округлите спину, втяни-
те живот, чтобы задействовать мышцы
пресса, и прижмите подбородок к груди
(рис. 112). Также задержите дыхание на
3 секунды. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Растягивает мышцы средней
и нижней части спины, тренирует брюш-
ной пресс, увеличивает эффективность
дыхания.
Рис. 110
Рис. 112
72
ЙОГА для всех
УПРАЖНЕНИЕ 8. КАСАНИЕ ПАЛЫ |ЕВ
,...л НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, прямые ноги сведите вместе, руки
вытяните за головой.
Полностью выдохните. На вдохе од-
новременно поднимите правые ногу и
руку (рис. 113). Постарайтесь коснуться
пальцев ноги, не сгибая ее в колене и
не приподнимая торс. Задержав дыха-
ние, замрите в указанной позе на 3 се-
кунды. На выдохе медленно опустите
руку и ногу.
Выполните по 3 раза, чередуя сто-
роны.
Эффект. Укрепляет мускулатуру ног и
поясницы, стимулирует нервы в области
бедер и таза.
Исходное положение. Сядьте на пол,
согните ноги и обхватите колени рука-
ми, стопы держите на весу (рис. 114).
Округлив спину, несколько раз пере-
катитесь на ней назад и вперед (рис. 115).
Если при движении вы не почувствовали
боли и дискомфорта, можете приступать
к следующему этапу. В очередной раз пе-
рекатившись на лопатки, приблизьте ко-
лени ко лбу и упритесь руками в поясни-
цу (рис. 116). Удерживайте это положение
до тех пор, пока не обретете равновесие.
УПРАЖНЕНИЕ 9. СТОЙКА
НА ПЛЕЧАХ
Людям, страдающим заболева- \
ниями межпозвонковых дисков, \
не рекомендуется выполнять \
данное упражнение. Его можно \
заменить облегченным вариан- \
том «Мостика» (см. рис. 63, \
64). I
Рис. 116
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
Теперь медленно выпрямите ноги —
они должны быть направлены строго
вертикально (рис. 117).
Если между ногами и туловищем об-
разовался угол более 45°, упритесь ру-
ками в спину чуть ниже (то есть ближе
к полу) и осторожно подтолкните ее так,
чтобы торс и ноги оказались на одной
линии. Подбородок прижмите к груди.
Смотрите в потолок. Дыхание не задер-
живайте. Замрите в указанной позе на
3 секунды.
С течением времени вы сможете уве-
личить продолжительность удержания
позы до 30 секунд. Однако не следует
оставаться в ней больше минуты.
Стопы поставьте на пол, нагнитесь
вперед и несколько секунд посидите в
такой позе, чтобы кровь не отливала от
головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
Рис. 118
[В
и
I Ж стойку на плечах во время мен-
Женщинам- не стоит выполнять !
струации.
. V. SSSSVAS SSSSMASS V. V.V.4 •
Эффект. Стимулирует деятельность
щитовидной и паращитовидной желез,
а также всех внутренних органов, сни-
жает нагрузку на сердечную и дыхатель-
ную системы, успокаивает, снимает уста-
лость.
Рис. 117
УПРАЖНЕНИЕ 10. «КОБРА»
(облегченный вариант)
Исходное положение. Лежа на жи-
воте, обопритесь на согнутые в локтях
руки, кисти сцепите в замок.
По прошествии 3 секунд согните ко-
лени и приблизьте их ко лбу. Скрести-
те щиколотки (рис. 118) и, осторожно
перекатившись, вернитесь в исходное
положение.
СОВЕТ
Если вам неудобно выполнять это
упражнение на- полу, лягте на жест-
кую кровать.
I 74
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
На выдохе положите голову на руки
и расслабьте спину (рис. 119).
На вдохе медленно поднимите голо-
ву настолько высоко, насколько полу-
чится. Но не переусердствуйте — вы не
должны чувствовать чрезмерного на-
пряжения в шее.
Продолжая вдох, прогнитесь в по-
яснице так, чтобы ощутить все мышцы
спины (рис. 120).
Задержав дыхание, замрите в ука-
занной позе на 3 секунды. Смотрите
только вверх, не моргайте.
На выдохе начните движение в об-
ратном порядке: сначала опустите спи-
ну, затем шею, потом взгляд и, наконец,
снова положите голову на сцепленные
кисти.
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Развивает гибкость спины,
мягко массирует все внутренние орга-
ны, улучшает циркуляцию крови, спо-
собствует увеличению объема легких.
I Это упражнение нельзя вы- \
I полнить людям, недавно \
- В i ’ 'I
I перенесшим операцию, и жен- |
\ w щинам во время менструации, \
\ Ж \
। и поскольку в результате зна- \
I Q чителъного мышечного \
I напряжения может усилиться \
I кровотечение. \
> '
Ц УПРАЖНЕНИЕ 11. «ЛОДКА»
Исходное положение. Лягте на жи-
вот, руки вытяните прямо перед собой,
лбом упритесь в пол.
Выдохните. На вдохе одновремен-
но поднимите руки, ноги и голову
(рис. 121). Взгляд направьте вверх. За-
держав дыхание, замрите в указанной
позе на 3 секунды, после чего выдохни-
те и вернитесь в исходное положение.
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Тренирует мышцы спины,
улучшает работу всех внутренних орга-
нов, хорошо отражается на пищеваре-
нии.
Рис. 121
УПРАЖНЕНИЕ 12. «ПОЗА СМЕХА»
Исходное положение. Лягте на
спину.
Начните как можно энергичнее дви-
гать ногами и руками, будто едете на
велосипеде (рис. 122).
Движение сопровождайте громким
смехом.
УКРЕПЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ 75
Продолжительность упражнения —
30 секунд. Вы также можете выполнять
его, сидя на стуле.
Эффект. Помогает расслабить мыш-
цы всего тела, укрепляет иммунную си-
стему, повышает уровень эндорфинов в
крови, дарит приятное чувство возбуж-
дения.
Рис. 122
СНИМАЕМ БОЛЬ
Боли различного
происхождения
Боль служит надежным защитным меха-
низмом, поскольку предупреждает нас
о том, что в организме произошел сбой.
Ориентируясь на зону и характер бо-
лезненных ощущений, врач ставит диа-
гноз и назначает лечение. И как только
причина заболевания будет устранена,
боль исчезнет сама собой. Беда лишь в
том, что серьезные недуги невозможно
победить моментально, и поэтому мил-
лионы людей вынуждены постоянно
мучиться от разнообразных болей.
Человеческий мозг способен вы-
рабатывать вещества, обладающие бо-
леутоляющими свойствами, например,
эндорфины. Их действие аналогично
эффекту, который наблюдается после
приема морфия. Эндорфины образуют-
ся каждый раз, когда мы испытываем
стресс, в том числе сильную боль. Но со
временем количество этих гормонов в
крови снижается, а если боль носит за-
тяжной характер, то их выработка мо-
жет и вовсе прекратиться.
Хронические боли негативно от-
ражаются на всех сферах жизнедея-
тельности. Человек оказывается не в
состоянии работать с прежней произ-
водительностью, активно участвовать
в общественной деятельности, инте-
ресно проводить досуг. Он переста-
ет получать удовольствие от жизни и
даже может впасть в депрессию. Боль в
определенном смысле лишает челове-
ка свободы, не отпуская его ни на ми-
нуту и все время напоминая о себе. Все
его мысли заняты лишь одним: как из-
бавиться от боли. Преследуя эту цель,
он готов на все, и дело нередко закан-
чивается нем, что пациент приобретает
наркотическую, лекарственную или ал-
когольную зависимость.
Чем поможет йога
Истории об индийских факирах, спо-
собных ходить по горячим углям и
спать на гвоздях, отнюдь не выдуманы.
Ежедневная практика асан и медитации
действительно позволяет изменить ре-
акции тела на различные внешние раз-
дражители. Йога, собственно говоря,
и была создана для того, чтобы люди
научились достигать предельной кон-
центрации внимания и мобилизации
телесных ресурсов. За счет этого йоги
надолго сохраняют силу и здоровье и не
ощущают ни малейшего дискомфорта,
часами неподвижно медитируя или при-
нимая неудобную (и даже невероятную)
на первый взгляд позу.
Человеческие возможности поисти-
не безграничны, и любой из нас в состо-
СНИМАЕМ БОЛЬ
77
янии воспользоваться ими. 1лавное —
знать, как это сделать.
Так каким же образом йога помогает
победить боль?
Все асаны направлены на растяжку
и расслабление основных групп мышц,
улучшение кровообращения и дыха-
ния. Помимо этого, они стимулируют
работу эндокринной системы. Как пра-
вило, люди, испытывающие хрониче-
ские боли, стараются свести двигатель-
ную активность к нулю.
Если вы давно не занимались физ-
культурой, не стоит сразу замахиваться
на полный комплекс упражнений.
Для начала выберите три из них —
те, которые понравились вам больше
всего. Спустя некоторое время ваше
самочувствие улучшится настолько,
что вы непременно захотите увеличить
продолжительность и интенсивность
тренировки.
Но помните: заниматься нужно каж-
дый день, пусть и понемногу. Нерегу-
лярные тренировки не помогут, а то и
вовсе ухудшат ваше состояние.
СОВЕТ
Если вы страдаете от болезней
позвоночника или суставов, об-
ратитесь к шестой главе: в ней
приводится комплекс упражнений,
который помогает бороться не
только с симптомами, среди ко-
торых боль занимает не последнее
место, но и с причиной недуга.
Полное дыхание йогов, которое
можно выполнять в любом удобном по-
ложении, поможет отвлечься от боли.
Когда разум окажется полностью со-
средоточен на звуке и ритме дыхания,
для боли попросту не останется ме-
ста — постепенно она ослабнет, а через
некоторое время совсем отступит.
Человек, испытывающий приступ
боли, невольно напрягает мышцы, как
будто пытается прогнать ее, однако
добивается противоположного ре-
зультата. Техника полного мышечного
расслабления поможет избежать этого
порыва — и боль в самом деле исчез-
нет.
Медитация позволяет заглушить
внутренний голос и погрузить разум в
тишину. В итоге вся энергия, которую
мы обычно тратим на мысленную бе-
седу с собой, направляется на борьбу
с болезненными ощущениями. А если
вы возьмете за правило медитировать
каждый день, то вскоре научитесь про-
извольно задействовать часть созна-
ния, которая поднимается над телесны-
ми потребностями. Это обеспечит вам
необходимый отдых от боли.
Техника медитации «Я люблю тебя»
хорошо помогает избавиться от фан-
томных болей, которые возникают на
месте ампутированной конечности. На-
правляя в эту зону дыхание любви, вы
заставите боль отступить.
Наконец, как уже говорилось выше,
йога стимулирует выработку эндорфи-
нов, которые служат естественным обе-
зболивающим средством.
Итак, методы йоги не учат сражать-
ся с болью. Они помогают не обра-
щать на нее внимания и не поддавать-
ся ей.
Регулярно выполняя специализи-
рованный комплекс упражнений, вы
начнете принимать меньше лекарств
и вернетесь к привычному образу
жизни.
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Советы на каждый день
© | Практикуйте технику полного дыхания (она подробно описана во второй
главе) каждый раз, когда приступ боли одолевает вас или когда мышцы на-
прягаются, реагируя на болезненные ощущения.
© Во время обеденного перерыва посвятите 15 минут тому, чтобы выполнить
пару физических и дыхательных упражнений, а также помедитировать.
© Расслабить мышцы и унять боль поможет легкий массаж (см. рис. 186-190
на стр. 109-110).
© Техника медитации «Я люблю тебя» учит нас принимать и любить свое тело,
Щ несмотря на болезни.
© Непрекращающиеся или периодические, но острые боли почти наверняка
ЙВ служат симптомом болезни. Обязательно обратитесь к врачу, чтобы уста-
iiO новить причину боли, и поинтересуйтесь, какие физические упражнения не
ухудшат ваше состояние.
© Не занимайтесь самолечением. Принимайте только лекарства, назначенные
врачом, и ни в коем случае самовольно не увеличивайте дозу. Учтите: ни ал-
коголь, ни наркотические вещества не являются защитой от боли. Да, они
могут ненадолго приглушить ее, но последствия — психическая и физиче-
ская зависимости, депрессия, вред, причиненный здоровью, — перечеркнут
все плюсы этих средств.
© Питание должно быть регулярным, разнообразным и сбалансированным.
Витамины и минеральные вещества помогают восстановить работу различ-
ных систем организма, в том числе защитной. Кроме того, вкусная еда спо-
собствует выработке эндорфинов в мозге.
© Ежедневный рацион должен включать достаточно белков и сложных угле-
водов. Ограничьте потребление сладкой, острой и жирной пищи, продуктов,
в состав которых входят искусственные красители и кофеин, а также спирт-
|||| ных напитков.
©I Принимайте поливитаминные препараты. Особенно полезны вашему орга-
низму кальций, аскорбиновая кислота и витамины группы В.
Комплекс упражнений,
помогающих снять боль
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе. Вкратце напомню самые важ-
ные из них.
Сначала как следует разомнитесь и
проделайте общеукрепляющие асаны
(см. главу 2, стр. 17-27). Эти упражнения
хорошо прорабатывают все основные
группы мышц, улучшают циркуляцию
крови, мягко массируют внутренние ор-
ганы, стимулируют синтез эндорфинов,
облегчают процесс дыхания, отвлекают
внимание от боли.
Если вы не успеваете выполнить все
девять упражнений, включенных в дан-
ный комплекс, то выберите любые три.
Однако весьма нежелательно эконо-
мить время за счет разминки и медита-
ции. Эти этапы должны присутствовать
всегда — первым начинается занятие,
вторым завершается.
СНИМАЕМ БОЛЬ
79
И помните: эффект занятий зависит
от регулярности их проведения.
УПРАЖНЕНИЕ 1. НАКЛОНЫ
Я В СТОРОНЫ
Исходное положение. Станьте
прямо, прямые ноги слегка расставь-
те, стопы расположите параллельно
друг другу, руки поднимите в стороны
(рис. 123).
Рис. 123
На выдохе медленно нагнитесь
вправо, скользя правой кистью от бе-
дра к колену (к концу движения ухвати-
тесь правой ладонью за ногу в области
колена). Одновременно поднимите над
головой выпрямленную левую руку и
наклоните ее вправо настолько далеко,
насколько сможете (рис. 124). В идеале
ваша левая рука должна быть направ-
лена параллельно полу. Торс вперед не
наклоняйте. Колени не сгибайте. Смо-
трите вперед. Постарайтесь ощутить,
как растягиваются мышцы грудной
Рис. 124
клетки и бедер. Задержав дыхание, за-
мрите в указанной позе на 3 секунды.
На вдохе вернитесь в исходное поло-
жение. Выполните по 3 раза в каждую
сторону.
Эффект. Растягивает мышцы спи-
ны, ног и бедер, укрепляет грудные
мышцы и косые мышцы живота, уве-
личивает эффективность дыхания, раз-
вивает чувство равновесия, укрепляет
сердце.
СОВЕТ
/двигайтесь осторожно, без рывков.
Не напрягайте мышцы слишком
сильно, иначе вы рискуете получить
травму. Если не удается распо-
ложить левую руку параллельно
полу, а правую — на уровне колена,
не переживайте. Главное в этом
упражнении — держать ноги прямо
и не наклонять туловище вперед.
Ц УПРАЖНЕНИЕ 2. «БАЛЕРИНА»
й Исходное положение. Станьте прямо.
Согните левую ногу в колене и сзади
возьмитесь правой рукой за левую сто-
80
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
пу (рис. 125). Медленно поднимите ле-
вую руку, одновременно отводя левую
ногу вверх и назад как можно дальше
(рис. 126). Не наклоняйтесь вперед и не
сгибайте опорную ногу. Не напрягайте
мышцы живота, дышите равномерно.
Удерживайте позу в течение 3 секунд,
после чего плавно вернитесь в исходное
положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
СОВЕТ
Зафиксируйте взгляд в одной точке
на стене. Так вам будет легче удержи-
вать равновесие.
Эффект. Укрепляет поясницу, щи-
колотки и бедра, улучшает осанку, рас-
слабляет мышцы верхней части спины,
повышает способность к концентрации.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «БАЛЕРИНА»
С НАКЛОНОМ
Попробуйте проделать данное уп-
ражнение, после того как удержание
предыдущей позы перестанет вызывать
у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу
«Балерина» (см. рис. 126).
По истечении 3 секунд медленно
наклонитесь вперед (рис. 127). Левую
руку, не сгибая, вытяните параллель-
но полу. Смотрите прямо перед собой,
дышите равномерно, опорную ногу не
сгибайте, не напрягайтесь. Постарай-
тесь оттянуть левую ногу настолько вы-
соко, насколько это возможно.
Задержитесь в такой позе на 3 се-
кунды, после чего вернитесь в исход-
ное положение и повторите упражне-
ние для другой ноги.
Рис. 126
Рис. 127
СНИМАЕМ БОЛЬ
81
Эффект. Оказывает то же действие,
что и предыдущее упражнение, а также
растягивает и укрепляет мышцы задней
поверхности ног, повышает выносли-
вость, развивает чувство равновесия.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «ГЕРОЙ, СТОЯЩИЙ
НА ОДНОЙ НОГЕ»
Исходное положение. Станьте пря-
мо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одно-
временно поднимая назад левую ногу.
В идеале она должна располагаться
параллельно полу, но не напрягайтесь
слишком сильно — поднимите ногу
настолько высоко, насколько можете.
Балансируйте на правой ноге. Для на-
чала используйте спинку стула в каче-
стве опоры (рис. 128). Здесь важно не
задерживать дыхание — дышите как
обычно.
Рис. 129
Замрите в указанной позе на 3 секун-
ды, затем выдохните и вернитесь в ис-
ходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и
спины, нормализует функцию пищева-
рительного тракта, развивает чувство
устойчивости и равновесия, тренирует
умение сосредоточиваться, вырабаты-
вает самообладание.
УПРАЖНЕНИЕ 5. БАЛАНС РУКИ
И НОГИ
Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки.
На вдохе поднимите правую руку и
левую ногу так, чтобы они располага-
лись параллельно полу (рис. 130). За-
держав дыхание, замрите в этой позе
на 3 секунды. На выдохе опустите руку и
ногу. Проделайте то же самое для левой
руки и правой ноги. Повторите еще по
2 раза, чередуя стороны.
Зафиксируйте взгляд в одной точке
на полу и отпустите опору, после чего
поднимите руки вперед и сомкните
ладони (рис. 129). Руки, позвоночник,
шз и нога должны образовать прямую
линию. Вначале смотрите на пол — это
поможет сохранить равновесие. Через
несколько занятий попробуйте взгля-
нуть на кисти рук.
82
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
СОВЕТ
Взгляд фиксируйте на вытянутой
руке. Если же вам сложно сохранять
равновесие, выберите на полу одну
точку и смотрите на нее.
Теперь попробуйте удерживать на
весу одноименные руку и ногу.
Начните, например, с правой руки и
правой ноги (рис. 131).
Выполните по 3 раза, чередуя сто-
роны.
временно. Бедра максимально подайте
вперед, голову запрокиньте назад, по-
сле чего расслабьте шею (рис. 133).
Задержав дыхание, замрите в ука-
занной позе на 3 секунды.
По мере практики вы сможете удер-
живать позу «Верблюд» и дольше.
Расслабьтесь и отдохните в позе «Ре-
бенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27).
Рис. 132
Эффект. Укрепляет мышцы средней
и нижней части спины, ног и бедер, раз-
вивает способность концентрировать
внимание.
| УПРАЖНЕНИЕ 6. «ВЕРБЛЮД»
Исходное положение. Встаньте на
колени, ноги немного раздвиньте.
Сперва необходимо подготовить
спину к интенсивной растяжке. Этой
цели служат первые два этапа.
Медленно отклоните торс и возь-
митесь правой рукой за правую пятку
(рис. 132). Бедра чуть подайте вперед.
Дышите как обычно.
Проделайте то же самое для левой
стороны.
Сильнее отклоните туловище назад
и возьмитесь руками за обе пятки одно-
Рис. 133
Данное упражнение достаточно вы-
полнить 1 раз.
Эффект. Тренирует бедра и колени,
развивает гибкость спины, улучшает
циркуляцию крови, увеличивает эф-
фективность дыхания, нормализует де-
ятельность щитовидной железы, укре-
пляет сердце.
СНИМАЕМ БОЛЬ
Если вы испытываете болезнен-
ные ощущения в шейном отделе
позвоночника, голову запроки-
дывать не нужно.
Эффект. Укрепляет и растягивает
мышцы спины и паха, разрабатывает та-
зобедренные суставы, стимулирует ме-
таболизм, увеличивает эффективность
дыхания.
|й УПРАЖНЕНИЕ 7. «ГОЛУБЬ»
В Исходное положение. Стоя на коле-
нях, вытяните назад левую ногу и опу-
ститесь на правую пятку.
Наклонив туловище вперед, при-
жмите грудь к правому бедру. Ладони
поставьте на пол по обе стороны колена.
Голову опустите на пол и расслабьтесь
(рис. 134).
Выдохните. На вдохе поднимите
сначала взгляд, потом голову и, на-
конец, торс. Осторожно вытягивайте
туловище вверх насколько можете. Из-
бегайте перенапряжения мышц спины
(рис. 135). Смотрите в потолок. Задер-
жав дыхание, замрите в указанной позе
на 3 секунды.
На выдохе постепенно опуститесь
на пол в обратной последовательности:
сначала опустите корпус, затем голову и
взгляд.
Повторите еще 2 раза.
После трех повторов вернитесь в Ис-
ходное положение. Затем сожмите кисти
в кулаки и, опираясь на них, поднимите
корпус вверх. Ноги расслабьте, пальцы
левой ноги подогните, шею держите
прямо. Взгляд зафиксируйте в одной
точке на полу (рис. 136). Дыша как обыч-
но, оставайтесь в такой позе несколько
секунд. Расслабьтесь.
Теперь вытяните назад правую ногу и
опуститесь на левую пятку. Проделайте
Упражнение в приведенной последова-
тельности.
Рис. 134
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
УПРАЖНЕНИЕ 8. СТОЙКА
НА ПЛЕЧАХ
< л > л-лгхлг.лгл..-. хлос х *>»!» л»/л<>у/г///гг J
| < Людям, страдающим заболева- \
I В ниями межпозвонковых дисков, \
{д не рекомендуется выполнять \
\ Ж данное упражнение. Его можно \
j Н | заменить облегченным вариан- \
ИИ том «Мостика» (см. рис. 63, \
I' 64). I
I'SxS&W I
ВО® f
>XZ«r.-rZZXZZ/VZl«'XZ<^ vWZZZZ- Z,-- ^.iZZx^y.y
Исходное положение. Сядьте на
пол, согните ноги и обхватите коле-
ни руками, стопы держите на весу
(рис. 137).
Округлив спину, несколько раз
перекатитесь на ней назад и вперед
(рис. 138).
Если при движении вы не почув-
ствовали боли и дискомфорта, можете
приступать к следующему этапу.
В очередной раз перекатившись на
лопатки, приблизьте колени ко лбу и
упритесь руками в поясницу (рис. 139).
Удерживайте это положение до тех пор,
пока не обретете равновесие.
Теперь медленно выпрямите ноги —
они должны быть направлены строго
вертикально (рис. 140).
Рис. 139
Рис. 137
Рис. 138
Рис. 140
СНИМАЕМ БОЛЬ
Если между ногами и туловищем об-
разовался угол более 45°, упритесь ру-
ками в спину чуть ниже (то есть ближе
к полу) и осторожно подтолкните ее так,
чтобы торс и ноги оказались на одной
линии. Подбородок прижмите к груди.
Смотрите в потолок. Дыхание не за-
держивайте. Замрите в указанной позе
на 3 секунды. С течением времени вы
сможете увеличить продолжительность
удержания позы до 30 секунд. Однако не
следует оставаться в ней больше минуты.
По прошествии 3 секунд согните ко-
лени и приблизьте их ко лбу. Скрести-
те щиколотки (рис. 141) и, осторожно
перекатившись, вернитесь в исходное
положение. Стопы поставьте на пол, на-
гнитесь вперед и несколько секунд по-
сидите в такой позе, чтобы кровь не от-
ливала от головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
Рис. 141
А
Ж
II
О
Женщинам не стоит выполнять
стойку на плечах во время мен-
струации.
• </> алл-
Эффект. Стимулирует деятельность
Щитовидной и паращитовидной желез,
а также всех внутренних органов, снижа-
ет нагрузку на сердечную и дыхательную
системы, успокаивает, снимает усталость.
УПРАЖНЕНИЕ 9. «КОБРА»
Исходное положение. Лягте на жи-
вот, ноги сведите вместе (если у вас
имеются заболевания спины, можете
немного развести ноги в стороны), лбом
упритесь в пол. Ладони поставьте на пол
на уровне плеч, локти приподнимите, но
не отводите в стороны (рис. 142).
Полностью выдохните. На вдохе сна-
чала медленно поднимите голову, отво-
дя ее назад как можно дальше и направ-
ляя взгляд вверх. Затем так же медленно
поднимите грудь и живот (рис. 143).
Рис. 143
Бедра от пола не отрывайте, а руки
не выпрямляйте полностью — они
должны оставаться слегка согнутыми.
Основную работу выполняют мышцы
спины, а не рук (этим поза «Кобра» отли-
чается от обычных отжиманий). Задер-
жав дыхание, замрите в указанной позе
на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не
моргайте.
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
На выдохе вернитесь в исходное по-
ложение, плавно двигаясь в обратном
порядке: сначала опустите на пол живот,
затем грудь и, наконец, голову. Взгляд
опустите в последнюю очередь. Повто-
рите еще 2 раза.
- fZJCZ/ZZrz .vzxzxz^zyywwyw <, /Л'/у/у/А ., . -z. v.. У.\ -
H i
|M| Это упражнение нельзя \
\ в выполнять людям, недавно пере- \
\ Д несшим операцию, и женщинам \
I Ж во время менструации, посколь- \
} Н ку в результате значительного \
О мышечного напряжения может \
М| усилиться кровотечение. \
Эффект. Укрепляет мышцы спины и
повышает гибкость позвоночника, нор-
мализует деятельность пищеваритель-
ной, дыхательной и репродуктивной
систем, положительно сказывается на
зрении, улучшает цвет лица.
Головные боли
Можно вести правильный образ жизни,
тщательно следить за своим здоровьем,
регулярно проходить медицинские об-
следования и выполнять врачебные
рекомендации. Но застраховаться от го-
ловной боли все равно не удастся. Даже
у людей, практически здоровых от при-
роды, нет-нет да и разболится голова.
А ведь есть и те, кто не понаслышке зна-
ком с самыми разными видами голов-
ной боли. Порой она присутствует в ка-
честве едва уловимого, но назойливого
фона, а иногда чуть ли не раскалывает
голову изнутри. Временами она напоми-
нает уколы, пронизывающие мозг, а под-
час сдавливает череп, словно тисками.
Головная боль может исчезнуть так же
быстро и внезапно, как появилась, или
донимать несколько дней подряд.
Что только ни служит причиной го-
ловной боли! Тут вам и чрезмерное
напряжение мышц головы или шеи, и
резкое понижение или повышение ар-
териального давления, и спазмы кро-
веносных сосудов, и колебание уровня
сахара в крови, и всевозможные про-
блемы с позвоночником, и аллергиче-
ская реакция на продукты питания или
другие вещества, и инфекционные забо-
левания, и стресс — список можно про-
должать до бесконечности.
И тем не менее чаще всего — при-
близительно в 90% случаев — голова
начинает болеть вследствие мышечного
напряжения. Конечно, мышц в челове-
ческом организме много, и не все они
являются виновницами головной боли.
Нам с вами стоит обратить особое вни-
мание на:
• височную мышцу, которая идет от
виска до нижней челюсти. Многие
знакомы с последствиями ее напря-
жения — головной болью, возни-
кающей сразу после пробуждения
(чтобы этого избежать, попробуйте
перед сном выполнять расслабля-
ющие упражнения). Кроме того, не-
которые люди привыкли сжимать
челюсти в стрессовых ситуациях;
• лобную мышцу — мы склонны на-
прягать ее в минуты глубокой задум-
чивости;
• затылочную мышцу;
• трапециевидные мышцы, которые на-
чинаются у основания черепа и рас-
полагаются по обе стороны позвоноч-
ника. Причинами перенапряжения
этих мышц становятся неправильная
осанка, сидячая работа, стрессы.
СНИМАЕМ БОЛЬ
87
Перечисленные мышцы легко под-
даются расслаблению при помощи асан,
дыхательных упражнений и техники
полного расслабления.
Что касается мигрени, то ее вызыва-
ют изменения в кровеносных сосудах
мозга, сопровождающиеся ухудшением
оттока крови. От этого неприятного за-
болевания страдают миллионы людей,
причем женщины сталкиваются с ним в
три раза чаще, чем мужчины.
Приступ мигрени способны спрово-
цировать такие факторы, как недостаток
или, напротив, избыток сна, прием неко-
торых лекарственных препаратов, вне-
запная перемена погоды, мерцающий
свет, утомление глаз, интенсивные физи-
ческие нагрузки, пребывание в душном
помещении, употребление в пищу ряда
пищевых продуктов и даже секс. В числе
причин болезни следует также назвать
гормональные всплески во время мен-
струации и беременности, заболевания
печени, дефицит кальция, магния или
белка, генетическую предрасположен-
ность. Согласно данным новейших на-
учных исследований к появлению ми-
грени часто приводит депрессия. Это
служит доказательством того, что суще-
ствует прямая зависимость между воз-
никновением мигрени и низким уров-
нем эндорфинов в крови. А как мы уже
знаем, чтобы повысить их количество,
нужно побольше смеяться и заниматься
физкультурой.
Чем поможет йога
Если причина ваших головных болей —
мышечное напряжение, то рекомендует-
ся каждый час выполнять по несколько
несложных упражнений, предназначен-
ных для растяжки и расслабления мышц
(например, наклоны). Также целесо-
образно практиковать дыхательные
техники, которые помогут расслабиться,
насытить кровь кислородом, вывести
токсины из организма.
При регулярных занятиях йогой при-
ступы мигрени будут протекать не столь
мучительно. Существует также вероят-
ность, что вам удастся предотвратить
их повторное появление. Дыхательные
упражнения и медитация способствуют
увеличению количества эндорфинов,
улучшению обмена веществ, укрепле-
нию защитной и нервной систем орга-
низма.
В разгар приступа нежели- \
тельно выполнять сложные \
физические упражнения, иначе \
боль усилится. \
С умеренной головной болью можно
справиться, прибегнув к техникам пол-
ного дыхания и релаксации. Зачастую
этого бывает достаточно для того, чтобы
снять напряжение с мышц и привести
кровеносные сосуды в тонус. Хороший
эффект оказывает и упражнение «Поза
смеха».
Частые либо продолжайте ль- \
ные головные боли могут быть \
симптомами серьезного забо- \
левания. Если у вас постоянно \
болит голова, обязательно об- \
ратитесь к врачу. \
Л WUWZZ^ZAVZZATZZZAWAW.VZZZZZ.V-M*WZZZZZZZAWAWAAAMbW.V
Йога учит внимательно относиться
к своему телу и заранее гасить очаги
внутреннего неблагополучия. Для это-
88
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
го предназначены как дыхательные
упражнения, так и методы медитации
и релаксации. Однако способность
достигать полного физического рас-
слабления и душевной безмятежности
дается не сразу. Только регулярные
полноценные занятия, включающие
асаны, дыхательные техники и медита-
цию, подарят вам победу над головной
болью.
Советы на каждый день
© Следите за тем, чтобы лицо всегда оставалось расслабленным. Нередко го-
лова начинает болеть именно из-за того, что вы без надобности напрягаете
I мышцы головы и шеи. Если вы поймали себя на том, что, например, сильно
стиснули челюсти или напрягли лоб, попробуйте воспользоваться следу-
ющими способами:
• Закройте глаза и на протяжении 1-2 минут легко нажимайте пальцами в
двух точках, расположенных на 7 см выше глаз.
• Мягко помассируйте ладонями макушку, челюсти и шею.
© Выполните упражнения «Лев» и «Поза смеха».
© Как только вы почувствуете, что слишком напряжены, сделайте не-
сколько полных дыхательных циклов, выполните упражнение «Солнце»
|||| (см. главу 2), после чего минут 10 потратьте на технику полного рассла-
бления.
© Регулярно проверяйте и корректируйте свою осанку. В частности, не сле-
Ц дует выдвигать подбородок вперед: от этого напрягаются мышцы шеи.
При правильном положении головы макушка должна смотреть в потолок.
Чтобы расслабить шею, выполните разминочные упражнения «Растяжка
| задних мышц шеи» и «Вытягивание вверх» (они рассмотрены во второй
главе).
© Выясните, что провоцирует приступы головной боли. Заведите специальный
Н дневник и записывайте в него, какое у вас было настроение, как вы себя чув-
ствовали, чем занимались и что ели в тот день, когда болела голова.
© Головную боль способны вызывать выдержанные сыры, шоколад, цитрусо-
вые, красное вино, кофеин. Она также может быть признаком аллергии на
.| синтетические красители и ароматизаторы. Старайтесь избегать перечис-
И ленных продуктов.
© Весьма распространенная причина головной боли — понижение уровня са-
хара в крови. Предотвратить это вам поможет регулярное сбалансирован-
ное питание, богатое белками, кальцием и магнием, дефицит которых, как
правило, наблюдается у женщин. Известны случаи, когда от хронических
головных болей удавалось избавиться благодаря приему профилактиче-
ских доз кальция или магния на протяжении недели-двух перед менструа-
цией. Но для начала узнайте у врача, не навредят ли вам конкретные пре-
параты.
СНИМАЕМ БОЛЬ
89
Комплекс упражнений
при головной боли
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе. Вкратце напомню самые важ-
ные из них.
Сначала как следует разомнитесь и
проделайте общеукрепляющие асаны
(см. главу 2, стр. 17-27). Лишь после это-
го приступайте к упражнениям, которые
приводятся ниже. Они улучшают цирку-
ляцию крови, нормализуют метаболизм,
стимулируют синтез гормонов, рассла-
бляют мышцы.
Если вы не успеваете выполнить все
десять указанных упражнений, вклю-
ченных в данный комплекс, то выберите
любые три. Однако весьма нежелатель-
но экономить время за счет разминки и
медитации. Эти этапы в ваших занятиях
должны присутствовать всегда — пер-
вым начинается занятие, вторым завер-
шается.
Оптимальный эффект приносят
ежедневные тренировки, пусть даже
непродолжительные. Старайтесь не
пропускать занятия, иначе чувство не-
довольства собой может вызвать оче-
редной приступ.
УПРАЖНЕНИЕ I. ВДОХ ЧЕРЕЗ РОТ,
ВЫДОХ ЧЕРЕЗ НОС
Исходное положение. Удобно сядьте
на пол или на край стула. Если вы сиди-
те на полу, подложите под ягодицы не-
сколько небольших подушек, чтобы не
испытывать дискомфорта.
Полностью выдохните через нос.
Сверните язык трубочкой и глубоко
вДохните через рот (рис. 144). Задер-
жите дыхание на 3 секунды. Выпрямите
язык и выдохните через нос. Снова за-
держите дыхание на 3 секунды.
Повторите несколько раз в медлен-
ном темпе.
Эффект. Очищает носоглотку, увели-
чивает эффективность дыхания, успока-
ивает.
Рис. 144
Ш УПРАЖНЕНИЕ 2. ПЕРЕМЕННОЕ
ДЫХАНИЕ
Исходное положение. Удобно сядьте
на пол или на край стула. Если вы сиди-
те на полу, подложите под ягодицы не-
сколько небольших подушек, чтобы не
испытывать дискомфорта.
Согнув указательный и средний
пальцы правой руки, прижмите их к
большому пальцу, а безымянный палец
и мизинец выпрямите. Закройте правую
ноздрю большим пальцем и медленно
вдохните через левую (рис. 145).
Рис. 145
90
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Вдох должен быть глубоким, как
при выполнении техники полного ды-
хания.
Теперь закройте левую ноздрю безы-
мянным пальцем и мизинцем и так же
медленно выдохните через правую ноз-
дрю (рис. 146). Сразу же вдохните через
правую ноздрю, после чего закройте ее
большим пальцем и выдохните через
левую.
И, наконец, еще раз вдохните через
левую ноздрю.
Рис. 146
. УПРАЖНЕНИЕ 3. «ЛЕВ»
Исходное положение. Удобно сядьте
и положите руки на колени.
Глубоко вдохните, после чего выдо-
хните с громким рычанием. При этом вы
должны широко открыть глаза и рот, вы-
сунуть язык и напрячь пальцы (рис. 147).
Повторите еще 2 раза или более.
Эффект. Расслабляет мышцы лица,
избавляет от чувства тревоги и пода-
вленности, улучшает настроение.
Рис. 147
Выполните пять таких циклов, рав-
номерно дыша и концентрируясь на
звуке дыхания.
При желании спустя некоторое вре-
мя можете увеличить число циклов.
СОВЕТ
Если вас одолевают мигрени, попро-
буйте делать это упражнение сразу
же после пробуждения. Сядьте на
краю кровати, опустив ноги на пол,
и выполните несколько дыхательных
циклов.
Эффект. Повышает способность к
умственной концентрации, укрепляет
респираторную систему.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «КОШКА»
Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд
устремите вверх (рис. 148).
Рис. 148
СНИМАЕМ БОЛЬ
91
Вы должны ощутить, как натягива-
ются спинные мышцы от копчика до
шеи. Задержав дыхание на 3 секунды,
замрите в указанной позе. На выдохе
округлите спину, втяните живот, чтобы
задействовать мышцы пресса, и при-
жмите подбородок к груди (рис. 149).
Также задержите дыхание на 3 секунды.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 149
ект. Растягивает мышцы средней
и нижней части спины, тренирует брюш-
ной пресс, увеличивает эффективность
дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 5. СКРУЧИВАНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА
Исходное положение. Сядьте на пол,
согнув ноги в коленях перед собой. Спи-
ну держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое
колено, при этом левая стопа должна
опираться на пол всей поверхностью
(рис. 150). Стараясь не сгибать спину,
как можно ниже наклоните левое коле-
но вправо и возьмитесь правой рукой
за левую щиколотку с внешней стороны
(Рис. 151).
Левую руку отведите назад и упри-
тесь ладонью в пол, развернув ее так,
Ч|Обы пальцы были направлены к ос-
нованию позвоночника. На вдохе по-
верните корпус влево настолько далеко,
насколько получится. Одновременно
поверните голову влево и как можно
сильнее скосите глаза в ту же сторону.
Сосредоточьте взгляд на одной точке
(рис. 152).
Рис. 150
Рис. 151
Рис. 152
92
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Замрите в этой позе на 3 секун-
ды (дыхание задерживать не нужно).
Со временем вы сможете оставаться в
ней и дольше. Расслабьтесь и медленно
поверните корпус вперед. Выполните по
3 раза в каждую сторону.
СОВЕТ
Если вы не дотягиваетесь до левой
щиколотки, то возьмитесь правой
рукой за колено. Или примите позу,
изображенную на рис. 153.
Рис. 153
Левую ногу не сгибайте. Задержав ды-
хание, замрите в указанной позе на
3 секунды, после чего расслабьтесь,
выдохните и вернитесь в исходное по-
ложение. Выполните по 3 раза в каждую
сторону, чередуя ноги.
Теперь трижды проделайте то же са-
мое, поднимая обе ноги (рис. 155).
Рис. 154
Эффект. Повышает гибкость спины,
тренирует мышцы грудной клетки, бла-
готворно отражается на пищеварении (в
том числе помогает при хронических за-
порах), нормализует работу мочевыво-
дящих путей, облегчает состояние при
болезнях простаты, укрепляет сердце.
УПРАЖНЕНИЕ 6. СГИБАНИЕ
Я КОЛЕНЕЙ
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите, руки свободно по-
ложите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе од-
новременно поднимите правое колено
и голову, а затем, обхватив колено ру-
ками, притяните его к груди (рис. 154).
Эффект. Расслабляет и растягивает
мышцы нижней части спины и бедер,
усиливает циркуляцию крови в тазовой
области, благотворно отражается на
пищеварении, способствует выведению
токсинов из организма.
УПРАЖНЕНИЕ 7. ПОВОРОТЫ ТАЗА
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, руки разведите в стороны и положи-
те ладонями вниз, колени согните и при-
тяните к груди (рис. 156).
На вдохе как можно сильнее развер-
ните таз влево. Двигайтесь медленно.
Ноги не выпрямляйте. Задержав дыха-
ние, замрите в указанной позе на 3 се-
СНИМАЕМ БОЛЬ
кунды. На выдохе вернитесь в исходное
положение. На следующем вдохе раз-
верните таз вправо и снова задержите
дыхание на 3 секунды. Повторите еще
по 2 раза в каждую сторону.
Через несколько недель попробуйте
усложнить упражнение: развернув таз в
сторону, выпрямите ноги, когда стопы
коснутся пола (рис. 157). А возвращаясь
в исходное положение, опять согните
колени. Дышите так же, как и в облег-
ченном варианте.
Повторите еще по 2 раза в каждую
сторону.
Эффект. Тренирует мышцы поясницы
и ног, мягко массирует внутренние орга-
ны, нормализует циркуляцию крови и
стимулирует метаболизм, уменьшает
объем талии.
;в |
; д Если у вас имеются проблемы \
J Ж с позвонками, ограничьтесь пер- \
\ Н вым вариантом упражнения. \
!0 I
УПРАЖНЕНИЕ 8. «НАТЯНУТЫЙ ЛУК»
И Исходное положение. Лежа на живо-
те, лбом упритесь в пол, ноги согните в
коленях и руками возьмитесь за стопы с
внешней стороны.
Полностью выдохните. На вдохе мак-
симально приподнимите голову, груд-
ную клетку и бедра и посмотрите вверх
(рис. 158).
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды.
На выдохе вернитесь в исходное по-
ложение.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 157
Рис. 158
Эффект. Укрепляет мышцы спины и
бедер, нормализует работу пищевари-
тельного тракта, в том числе помогает
избавиться от хронического запора, по-
вышает выносливость.
94
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
| УПРАЖНЕНИЕ 9. «КОБРА»
; Исходное положение. Лягте на жи-
вот, ноги сведите вместе (если у вас
имеются заболевания спины, можете
немного развести ноги в стороны), лбом
упритесь в пол. Ладони поставьте на пол
на уровне плеч, локти приподнимите, но
не отводите в стороны (рис. 159).
Полностью выдохните. На вдохе сна-
чала медленно поднимите голову, отводя
ее назад как можно дальше и направляя
взгляд вверх. Затем так же медленно под-
нимите грудь и живот (рис. 160). Бедра от
пола не отрывайте, а руки не выпрямляй-
те полностью — они должны оставаться
слегка согнутыми. Основную работу вы-
полняют мышцы спины, а не рук (этим
поза «Кобра» отличается от обычных от-
жиманий).
Рис. 159
Рис. 160
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды. Смотрите строго
вверх, не моргайте. На выдохе вернитесь
в исходное положение, плавно двигаясь
в обратном порядке: сначала опустите
на пол живот, затем грудь и, наконец, го-
лову. Взгляд опустите в последнюю оче-
редь. Повторите еще 2 раза.
! В
А
I Ж
I н
$
г
О
\
i
Это упражнение нельзя вы- \
полнять людям, недавно
перенесшим операцию, и жен- \
щинам во время менструации, \
поскольку в результате зна- \
чительного мышечного \
напряжения может усилиться \
кровотечение. \
Эффект. Укрепляет мышцы спины и
повышает гибкость позвоночника, нор-
мализует деятельность пищеваритель-
ной, дыхательной и репродуктивной
систем, положительно сказывается на
зрении, улучшает цвет лица.
УПРАЖНЕНИЕ 10. «ПОЗА СМЕХА»
Исходное положение. Лягте на спину.
Начните как можно энергичнее дви-
гать ногами и руками, будто едете на ве-
лосипеде (рис. 161). Движение сопрово-
ждайте громким смехом.
Продолжительность упражнения —
30 секунд.
Вы также можете выполнять его, сидя
на стуле.
Эффект. Помогает расслабить мыш-
цы всего тела, укрепляет иммунную си-
стему, повышает уровень эндорфинов в
крови, дарит приятное чувство возбуж-
дения.
Рис. 161
ЛЕЧИМ СПИНУ И СУСТАВЫ
Болезни позвоночника
Болезненные ощущения, чувство ломо-
ты и скованности в различных отделах
спины наблюдаются почти столь же ча-
сто, как и головные боли. Вряд ли оты-
щется взрослый человек, у которого ни-
когда не болела бы спина, особенно шея
или поясница.
Во-первых, позвоночник для того и
предназначен, чтобы ежедневно пере-
носить огромные нагрузки.
Во-вторых, не слишком-то мы его
бережем. Неудивительно, что рано или
поздно он начинает взывать о помощи.
Если к нему не прислушаться, боль мо-
жет стать хронической — и тогда воз-
никнет порочный круг. Человек, испы-
тывающий боль в спине, старается по
возможности меньше двигаться, а ги-
подинамия в свою очередь служит еще
одной причиной боли.
Величина нагрузки на позвоноч-
ник зависит от положения тела. К со-
жалению, подавляющее большинство
Жителей цивилизованных стран не мо-
жет похвастаться здоровой осанкой,
многие из нас часами просиживаю!
За рабочим столом или компьютером,
из-за чего позвоночник постоянно на-
прягается. А поскольку у современного
человека мышцы спины и живота, об-
Разующие так называемый внутренний
корсет, не очень крепкие, нагрузка на
позвоночный столб увеличивается еще
больше.
Представители некоторых профес-
сий: парикмахеры, продавцы и т. д. —
вынуждены подолгу стоять, не имея
ни малейшей возможности присесть,
что тоже негативно сказывается на со-
стоянии позвоночника. Шейные по-
звонки подвергаются особенно высо-
кой нагрузке при длительной работе с
поднятыми вверх руками и головой, а
поясничные — при работе в согнутом
положении (например, при прополке
огорода).
Нередко причинами боли становятся
перенапряжение или воспалительные
процессы в спинных мышцах.
Дефицит белка, способствующе-
го восстановлению мышечных тканей,
либо нехватка кальция, ускоряющего
регенерацию костей скелета, также за-
частую сопровождается болезненными
ощущениями в спине.
И разумеется, спина может болеть
вследствие травмы — как недавней, так
и старой.
Наиболее мучительную боль вызы-
вают проблемы с межпозвонковыми
дисками, которые, как следует из назва-
ния, отделяют позвонки друг от друга,
обеспечивают их подвижность и выпол-
няют амортизирующую функцию. С воз-
96
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
растом диски постепенно становятся
более плоскими и сухими, количество
жидкости в них уменьшается, и они ока-
зываются более подвержены травмам.
А поврежденные диски способны заще-
мить проходящий рядом нерв. Именно
поэтому при заболеваниях межпозвон-
ковых дисков боль отдается в руки и
ноги — в те части тела, к которым идет
сдавленный нерв.
В
А
ж
I Н
о
Боли в области спины не \
всегда служат симптомами \
заболеваний позвоночника. \
Если болезненные ощущения |
сопровождаются проблемами |
с кишечником или мочевым \
пузырем, дискомфортом в \
области паха или прямой киш- \
ки, слабостью, повышенной \
температурой, быстрым сни- \
жением массы тела, срочно \
обратитесь к врачу. Существу- \
ет вероятность того, что у вас \
образовались камни в почках или \
развивается инфекция мочепо- \
ловых путей и т.п. \
помимо упражнений, увеличивающих
силу и растяжку мышц, необходимо ов-
ладеть искусством мышечного рассла-
бления.
Чем поможет йога
Йога — превосходное профилактиче-
ское средство против болей в спине.
Это признают даже те медики, которые
предпочитают традиционные способы
лечения. Крепкие мышцы — залог пра-
вильной осанки. А хорошая циркуляция
крови помогает предотвратить защем-
ление нервов и нарушение двигатель-
ной функции.
Многие асаны бережно вытягивают
и укрепляют мышцы спины и живота,
поддерживающие позвоночник. При
этом исчезает дисбаланс в развитии
правой и левой сторон тела, который
наблюдается у большинства из нас.
В результате спина постепенно начина-
ет меньше и медленнее уставать, исче-
зает скованность в плечах и пояснице.
С течением времени вы научитесь эф-
фективно снимать мышечное напряже-
ние, благодаря чему оно не будет пере-
растать в боль.
Физические упражнения укрепят
мышцы, повысят гибкость позвоноч-
ника и улучшат кровоснабжение меж-
позвонковых дисков, благодаря чему
удастся надолго сохранить здоровую
спину. Нужно только своевременно о
ней позаботиться. Но даже если сейчас
спина вас не беспокоит, пренебрегать
физкультурой не стоит. Ведь всегда лег-
че предупредить болезнь, чем потом
бороться с ее последствиями.
И помните: сколь бы тренированны-
ми ни были мышцы спины, они долж-
ны периодически отдыхать. Поэтому,
Если причиной вашей боли
является травма спины, выпол
няйте облегченные варианты
асан. Попросите опытного
преподавателя йоги или врача
составить для вас индивиду-
альный комплекс упражнений.
Можете также показать спе-
циалисту приведенные ниже
упражнения, чтобы вместе с
ним отобрать только те, кото- \
рые не принесут вреда. 1
I
\
5
*
I
\
ЛЕЧИМ СПИНУ И СУСТАВЫ
97
Занятия йогой стимулируют выра-
ботку эндорфинов, которые обладают
болеутоляющими свойствами. Кроме
того, они естественным образом повы-
шают настроение.
Дыхательные техники и медита-
ция помогут избавиться от телесного
и душевного напряжения, эффективно
противостоять эмоциональному и фи-
зическому стрессу. Методика релакса-
ции позволит сознательно расслаблять
мускулатуру. Регулярно занимаясь,
вы научитесь улавливать моменты,
когда напряжение достигает опасно-
го уровня, и своевременно принимать
меры.
СОВЕТ
Если вы медитируете в положении
лежа, подложите под бедра и колени
небольшие подушки, чтобы рассла-
бить поясницу.
Советы на каждый день
© Если у вас имеется избыточный вес, постарайтесь избавиться от него, так
как лишние килограммы обеспечивают дополнительную нагрузку на спину.
© Подберите такую мебель, которая помогала бы поддерживать правильную
осанку и одновременно уберегала бы от перенапряжения спины.
• Убедитесь, что у ваших стульев можно регулировать высоту. У них дол-
жны быть удобные подлокотники и спинка, поддерживающая поясницу.
• Спинка автомобильного кресла также должна поддерживать поясницу.
• Спать следует на кровати с умеренно жесткой поверхностью.
© Когда вы сидите за рабочим столом, стопы должны свободно стоять на
полу, а руки при этом должны оставаться согнутыми в локтях под прямым
углом. Если ноги не достают до пола, обзаведитесь скамеечкой.
Ш При болях в спине нежелательно подолгу соблюдать постельный режим:
так мышцы еще больше ослабнут. Отсутствие нагрузок ухудшает цир-
куляцию крови, вследствие чего затрудняется доступ питательных ве-
ществ к очагу болезни. При болях в спине, в том числе вызванных травмой,
рекомендуется как можно быстрее приступить к умеренным занятиям физ-
культурой, чтобы мускулатура не утратила тонус. Начните с упражнений,
которые удобно делать в положении лежа, таких как «Сгибание коленей».
© Если вам приходится подолгу сидеть или стоять в одной позе, почаще
устраивайте перерывы. Выполните несколько наклонов и упражнений на
растяжку. Обратитесь к технике полного дыхания йогов. Пару минут по-
ходите. Сидя за столом, отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на
стр. 27). Не забывайте и о других упражнениях, которые можно делать,
не вставая из-за стола, таких как «Лягушка» (см. рис. 198, 199 на стр. 116—
117), «Сгибание коленей», «Скручивания позвоночника, сидя на стуле»
(см. рис. 183 на стр. 108).
® Следите за тем, чтобы ваш рацион питания включал достаточно белков и
кальция — это поможет укрепить мышцы и кости.
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Комплекс упражнений
при болях в спине
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в первой
главе. Вкратце напомню самые важные
из них. Сначала как следует разомнитесь
и проделайте общеукрепляющие аса-
ны (см. главу 2, стр. 17-27). Лишь после
этого приступайте к упражнениям, ко-
торые приводятся ниже. Они укрепляют
мышцы спины и живота, усиливают при-
ток крови к тканям, повышают гибкость
позвоночника, исправляют осанку, уве-
личивают эффективность дыхания, бла-
годаря чему кровь лучше насыщается
кислородом.
Если вы не успеваете выполнить все
восемь упражнений, включенных в дан-
ный комплекс, то выберите любые три.
Однако весьма нежелательно эконо-
мить время за счет разминки и медита-
ции. Эти этапы должны присутствовать
всегда — первым из них начинается за-
нятие, вторым завершается.
Обязательно занимайтесь каждый
день, пусть и всего по несколько минут.
Делайте упражнения крайне осторож-
но. Только убедившись, что во время
занятия спина не перенапрягается и
боль не усиливается, можете посте-
пенно увеличивать нагрузку.
УПРАЖНЕНИЕ 1. «ГЕРОЙ, СТОЯЩИЙ
В НА ОДНОЙ НОГЕ»
Исходное положение. Станьте пря-
мо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одно-
временно поднимая назад правую ногу.
В идеале она должна располагаться
параллельно полу, но не напрягайтесь
слишком сильно — поднимите ногу на-
столько высоко, насколько получится.
Балансируйте на левой ноге, держась
за опору. Руки, позвоночник, таз и нога
должны образовать прямую линию
(рис. 162). Здесь не нужно контролиро-
вать дыхание — дышите как обычно.
Рис. 162
Сконцентрируйте взгляд в одной
точке на полу и немного ослабьте захват
опоры, но не отпускайте ее. Задержав
дыхание, замрите в указанной позиции
на 3 секунды, после чего выдохните и
вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и
спины, нормализует функцию пищева-
рительного тракта, развивает чувство
устойчивости и равновесия, тренирует
умение сосредоточиваться, вырабаты-
вает самообладание.
I УПРАЖНЕНИЕ 2. «КОШКА»
Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд
устремите вверх (рис. 163). Вы должны
ощутить, как натягиваются спинные
ЛЕЧИМ СПИНУ И СУСТАВЫ
99
мышцы от копчика до шеи. Задержав
дыхание на 3 секунды, замрите в ука-
занной позе. На выдохе округлите спи-
ну, втяните живот, чтобы задействовать
мышцы пресса, и прижмите подборо-
док к груди (рис. 164). Также задержите
дыхание на 3 секунды. Повторите еще
2 раза.
держав дыхание, замрите в этой позе
на 3 секунды. На выдохе опустите руку
и ногу.
Проделайте то же самое для левой
руки и правой ноги. Повторите еще по
2 раза, чередуя стороны.
Рис. 165
Взгляд фиксируйте на вытянутой
руке. Если же вам сложно сохранять
равновесие, выберите на полу одну
точку и смотрите на нее.
Эффект. Растягивает мышцы средней
и нижней части спины, тренирует брюш-
ной пресс, увеличивает эффективность
Дыхания.
Теперь попробуйте удерживать на
весу одноименные руку и ногу. Начните,
например, с правой руки и правой ноги
(рис. 166). Выполните по 3 раза, чередуя
стороны.
Эффект. Укрепляет мышцы средней
и нижней части спины, ног и бедер, раз-
вивает способность концентрировать
внимание.
УПРАЖНЕНИЕ 3. БАЛАНС РУКИ
В и ноги
Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки.
На вдохе поднимите правую руку и
левУю ногу так, чтобы они располага-
лись параллельно полу (рис. 165). За-
100
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
УПРАЖНЕНИЕ 4. «КОБРА»
(облегченный вариант)
Исходное положение. Лежа на жи-
воте, обопритесь на согнутые в локтях
руки, кисти сцепите в замок.
СОВЕТ
Если вам неудобно выполнять это
упражнение на полу, лягте на жест-
кую кровать.
На выдохе положите голову на руки
и расслабьте спину (рис. 167). На вдохе
медленно поднимите голову настоль-
ко высоко, насколько получится. Но
не переусердствуйте — вы не должны
чувствовать чрезмерного напряже-
ния в шее. Продолжая вдох, прогни-
тесь в пояснице так, чтобы ощутить
все мышцы спины (рис. 168). Задержав
дыхание, замрите в указанной позе на
3 секунды. Смотрите только вверх, не
моргайте.
На выдохе начните движение в об-
ратном порядке: сначала опустите спи-
ну, затем шею, потом взгляд и, наконец,
снова положите голову на сцепленные
кисти. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Развивает гибкость спи-
ны, мягко массирует все внутренние
органы, улучшает циркуляцию крови,
способствует увеличению объема лег-
ких.
Z.
|| Это упражнение нельзя
I В выполнять людям, недавно пере- [
| А несшим операцию, и женщинам >
Ж во время менструации, посколь-
I Н ку в результате значительного
О мышечного напряжения может
I усилиться кровотечение.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «ЛОДКА»
Исходное положение. Лягте на жи-
вот, руки вытяните прямо перед собой,
лбом упритесь в пол.
Выдохните. На вдохе одновремен-
но поднимите руки, ноги и голову
(рис. 169). Взгляд направьте вверх.
Задержав дыхание, замрите в ука-
занной позе на 3 секунды, после чего
выдохните и вернитесь в исходное по-
ложение.
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Тренирует мышцы спины,
улучшает работу всех внутренних орга-
нов, хорошо отражается на пищеваре-
нии.
Рис. 169
ЛЕЧИМ СПИНУ И СУСТАВЫ
101
СОВЕТ
Не нужно сразу делать полный
вариант упражнения. Для начала под-
нимайте по одной ноге. При этом
другая нога, руки и голова должны
оставаться на полу. Спустя не-
сколько занятий попробуйте сперва
оторвать от пола обе руки, а затем
обе ноги. Когда достаточно укрепите
и растянете мышцы спины, начинай-
те поднимать руки, ноги и голову
одновременно.
УПРАЖНЕНИЕ 6. СГИБАНИЕ
КОЛЕНЕЙ
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите, руки свободно по-
ложите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе од-
новременно поднимите правое колено
и голову, а затем, обхватив колено ру-
ками, притяните его к груди (рис. 170).
Левую ногу не сгибайте. Задержав ды-
хание, замрите в указанной позе на
3 секунды, после чего расслабьтесь,
выдохните и вернитесь в исходное по-
ложение. Выполните по 3 раза в каждую
сторону, чередуя ноги.
Теперь трижды проделайте то же са-
мое, поднимая обе ноги (рис. 171). При
этом обхватывать руками следует пол-
ностью согнутые колени.
Эффект. Расслабляет и растягивает
Мышцы нижней части спины и бедер,
Рис. 171
усиливает циркуляцию крови в тазовой
области, благотворно отражается на
пищеварении, способствует выведению
токсинов из организма.
УПРАЖНЕНИЕ 7. «МОСТИК»
Я (облегченный вариант)
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги согните в коленях и слегка раз-
ведите в стороны, стопы поставьте как
можно ближе к бедрам. Руки положите
вдоль тела ладонями вниз. Шею и верх-
нюю часть спины не напрягайте.
Полностью выдохните. На вдохе не-
много приподнимите бедра (рис. 172).
При этом подбородок должен прибли-
зиться к груди.
Задержав дыхание, замрите в ука-
занной позе на 3 секунды, после чего
выдохните и вернитесь в исходное по-
ложение.
Эффект. Нормализует деятельность
щитовидной железы, снимает боли в
спине и усталость, улучшает мозговое
кровообращение, помогает бороться с
пролежнями у лежачих больных.
Рис. 172
102
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
УПРАЖНЕНИЕ 8. РАСТЯЖКА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Исходное положение. Ляпе на пол,
руки заведите за голову.
Одновременно потяните левую руку
и левую ногу (ее носок должен быть на-
тянут) в противоположных направлени-
ях (рис. 173). Теперь потяните правые
руку и ногу. Наконец, одновременно по-
тяните обе ноги и руки.
Повторите еще 2 раза
Эффект. Эффективно укрепляет и
расслабляет мышцы спины и ног.
Артрит
Артрит — обобщенное название множе-
ства заболеваний, главными симптома-
ми которых служат воспаление и увели-
чение одного или нескольких суставов,
сопровождающиеся болезненными
ощущениями. Таким образом, под ар-
тритом может подразумеваться и бурсит
(воспаление суставной сумки), и ревма-
тизм, и подагра, и тендовагинит (воспа-
ление сухожилия) и т. д. Более того, при
отдельных формах аллергии порой на-
блюдаются внешние проявления, напо-
минающие артрит.
Воспаление суставов обычно име-
ет дистрофическое, инфекционное или
травматическое происхождение. Поми-
мо этого, артрит может быть обусловлен
генетической предрасположенностью.
С артритом может столкнуться че-
ловек любого возраста. Пожилые люди
сильнее подвержены остеоартриту, кото-
рый вызывается естественным износом
суставов. В то же время ревматоидный
артрит — весьма серьезная форма бо-
лезни, затрагивающая не только суста-
вы, но и другие ткани, — довольно часто
поражает молодых людей, как правило,
женщин. К сожалению, это хроническое
заболевание. Другими словами, изле-
читься от него нельзя. А вот бороться с
его симптомами и предупреждать обо-
стрения можно, причем вполне успешно.
Со многими остальными формами
артрита справиться легче. Так, если при-
чиной воспаления стала инфекция, то
болезнь можно вылечить при помощи
антибиотиков. Бурсит и тендовагинит
поражают один сустав. Они обычно про-
ходят, если на некоторое время обе-
спечить воспаленному суставу полный
покой. Даже при хроническом артрите
можно свести неудобства к минимуму
благодаря занятиям специальной гим-
настикой и полноценному питанию.
Ряд заболеваний, в частности, по-
дагра, возникает в результате нарушен-
ного обмена веществ. В организме на-
капливается избыток мочевой кислоты,
которая в виде кристаллов отклады-
вается в сухожилиях и суставах, из-за
чего последние опухают и причиняют
сильную боль. В данном случае прио-
становить развитие болезни позволяет
комплексное лечение, включающее фи-
зическую гимнастику и строгую диету,
которые призваны нормализовать со-
став крови. А, как мы с вами знаем, одно
из достоинств йоги состоит в том, что
ЛЕЧИМ СПИНУ И СУСТАВЫ
ЮЗ
она обеспечивает нормальную работу
эндокринной системы.
Роль физических упражнений в ле-
чении артрита сложно переоценить. Их
нужно выполнять обязательно, даже
если у вас плохо получается, да и само
занятие не доставляет удовольствия
из-за боли или слабой подвижности су-
ставов. Столь же важен для суставов и
отдых, так что соблюдайте разумный ба-
ланс между нагрузкой и расслаблением.
Не стоит перенапрягать суставы, но
и бездействовать они не должны. И то
и другое лишь усугубит ситуацию. Если
сустав не работает слишком долго, его
подвижность резко снижается, после
чего вернуть его в норму бывает очень
трудно. Если же суставы работают посто-
янно, их подвижность улучшается, окру-
жающие мышцы укрепляются и растяги -
ваются, хрящи — ткани, покрывающие
поверхность сустава и обеспечивающие
его свободное движение, — сохраняют
свое естественное состояние. Поэтому
упражнения на растяжку особенно важ-
ны. А силовые упражнения (то есть вы-
полняемые с отягощением) понижают
риск развития остеопороза, который
нередко возникает при артрите. Эффек-
тивны и асаны йоги, усиливающие кро-
вообращение в ногах и руках.
Г
i
г
I
В периоды обострений необхо- \
димо снижать интенсивность |
тренировок, но отказываться \
от них нельзя ни в коем случае. '
Лучше уменьшите продолжи-
тельность занятий, а также \
число повторов каждого упраж- \
нения и старайтесь заниматься \
вполсилы. \
Чем поможет йога
Артрит проявляется по-разному. Иногда
он причиняетлишь незначительный дис-
комфорт, но может и надолго уложить в
постель. В любом случае занятия йогой
положительно влияют на самочувствие.
Так, при остеоартрите хорошо действу-
ют упражнения на растяжку, поскольку
они тонизируют мышцы, окружающие
сустав, и тем самым не позволяют ему
окончательно утратить подвижность.
При ревматоидном артрите основное
внимание следует уделять дыхательной
гимнастике и технике релаксации, в то
время как физические упражнения нуж-
но выполнять крайне осторожно.
Острая боль вынуждает людей дви-
гаться как можно меньше. Повторю
еще раз: такая стратегия только ухуд-
шит ситуацию, ведь мышцы слабеют,
суставы теряют былую подвижность, а
это вызывает новые болевые приступы.
Практикуя йогу, вы заставляете мышцы
и суставы работать, и постепенно они
начинают функционировать нормально.
Регулярные занятия имеют еще один су-
щественный плюс: они повышают вашу
уверенность в себе. Йога помогает по-
нять, что артрит не делает вас инвали-
дом — вы по-прежнему способны вести
привычный образ жизни.
Для каждой асаны предусмотрена
особая схема дыхания, благодаря чему
ткани лучше насыщаются кислородом, а
телесное и эмоциональное напряжение
отступает.
Помимо физических упражнений, ва-
шими неразлучными спутниками должны
стать дыхательная гимнастика, техника
расслабления и медитация. Они увеличи-
вают эффективность дыхания, снижают
тревожность и помогают отвлечься от
йога для всех
104
боли. Регулярная медитация — кратко-
временная остановка внутреннего моно-
лога — позволяет активизировать скры-
тые ресурсы организма и направить их
на борьбу с артритом. Все эти методики
обеспечивают разуму и телу полноцен-
ный отдых, гонят прочь подавленность
и отчаяние, злость и чувство беспомощ-
ности, которые столь часто овладевают
людьми в разгар болезни.
В данную главу включен также не-
большой комплекс самомассажа — он
поможет вам разогреть ткани и усилить
циркуляцию крови в суставах. Прибе-
гайте к массажу когда угодно: в процессе
занятия, до или после него либо вообще
независимо от физических упражнений.
Итак, если вы решили заняться йогой,
начните с самых простых упражнений.
Постепенно вы сможете увеличить про-
должительность и интенсивность трени-
ровки, ориентируясь на свои успехи и со-
стояние здоровья. Но если уж взялись за
дело, то ежедневно уделяйте ему хотя бы
несколько минут. Периоды обострения,
когда суставы опухают, горят или когда
до них больно дотрагиваться, лучше по-
святить дыхательным и медитативным
техникам. Нет нужды выполнять физиче-
ские упражнения, превозмогая боль.
Воспаление суставов может \
служить признаком многих се- \
рьезных болезней. Не ставьте
себе диагноз и не занимайтесь
самолечением. Как только
возникают подозрительные
симптомы, сразу же обращай-
тесь к врачу.
Советы на каждый день
© Если после сна у вас нарушается подвижность суставов, проделайте не-
сколько упражнений, лежа в постели или принимая горячий душ. Кроме
того, попробуйте уделить йоге некоторое время перед сном — многим это
В помогает. Список упражнений, которые можно выполнять в положении
лежа, приводится в приложении.
© Если вы подолгу сидите за рабочим столом, то каждый час устраивайте не-
большую разминку. Немного походите. Выполните ряд наклонов и упражне-
ний, предназначенных для растяжки и разработки суставов.
© Поможет и сочетание дыхательной гимнастики с медитацией: глубоко вды-
хая и выдыхая через нос, мысленно представьте, как кислород насыщает
вашу кровь и вместе с ней поступает в мышцы, суставы и кости.
© Не менее двух раз в день устраивайте сеанс полного расслабления и меди-
тации. Это научит вас распознавать приближение болевого приступа и пре-
дупреждать его появление.
® Ваш рацион должен включать достаточно белков и витаминов группы В. Из-
бегайте жирных и сладких блюд, продуктов, содержащих кофеин, и спирт-
ных напитков. Старайтесь поддерживать нормальную массу тела.
© Иногда приступы артрита провоцирует употребление в пищу мясных и мо-
лочных продуктов, а также некоторых видов овощей. Чтобы исключить та-
кую возможность, проконсультируйтесь с опытным диетологом.
ЛЕЧИМ СПИНУ И СУСТАВЫ
105
Комплекс упражнений
при артрите
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе. Вкратце напомню самые важ-
ные из них.
Сначала как следует разомнитесь
и проделайте общеукрепляющие аса-
ны (см. главу 2, стр. 17-27). Лишь после
этого приступайте к упражнениям, ко-
торые приводятся ниже (многие из них
можно выполнять лежа в постели). Они
бережно растягивают и расслабляют ос-
новные группы мышц, увеличивают ам-
плитуду движения суставов, усиливают
циркуляцию крови в тканях.
Если вы не успеваете выполнить все
семь упражнений, включенных в дан-
ный комплекс, то выберите любые три.
Однако весьма нежелательно эконо-
мить время за счет разминки и медита-
ции. Эти этапы должны присутствовать
всегда — первым из них начинается за-
нятие, вторым завершается. Если боль в
тазобедренных суставах или коленях не
дает вам сидеть на полу, io можете вы-
полнять некоторые упражнения, сидя на
стуле. Обязательно занимайтесь каждый
день, пусть и всего лишь по несколько
минут.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ВРАЩЕНИЕ
БЕДРАМИ
Исходное положение. Станьте пря-
мо, ноги широко расставьте, ладонями
упритесь в поясницу так, чтобы большие
пальцы смотрели вперед (рис. 174).
Мягко подайте бедра вперед, а затем
назад. Повторите еще 2 раза.
Теперь осторожно сдвиньте бедра
влево и вправо. Также повторите 2 раза.
Выполните бедрами три плавных
вращательных движения в одну сторо-
ну, а затем в другую.
Рис. 174
Эффект. Развивает гибкость поясни-
цы и тазобедренных суставов, улучшает
циркуляцию крови в области таза, рас-
тягивает мышцы паха.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ВРАЩЕНИЕ
ЛОКТЯМИ
Исходное положение. Руки согни-
те, кончики пальцев положите на пле-
чи. Локти слегка отведите в стороны
(рис. 175).
Рис. 175
106
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Медленно описывайте локтями кру-
ги. Начните с маленьких, но постепенно
увеличивайте амплитуду движения. За-
тем повторите упражнение в другом на-
правлении.
Эффект. Развивает гибкость плеч и
верхней части спины, растягивает мыш-
цы груди, увеличивает эффективность
дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «КОШКА»
Я Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд
устремите вверх (рис. 176). Вы должны
ощутить, как натягиваются спинные
мышцы от копчика до шеи. Задержав
дыхание на 3 секунды, замрите в ука-
занной позе. На выдохе округлите спи-
ну, втяните живот, чтобы задействовать
мышцы пресса, и прижмите подбородок
к груди (рис. 177).
Также задержите дыхание на 3 секун-
ды. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Растягивает мышцы средней
и нижней части спины, тренирует брюш-
ной пресс, увеличивает эффективность
дыхания.
СОВЕТ
Можете заменить эту позу упражне-
нием «Лягушка» (см. рис. 198, 199).
УПРАЖНЕНИЕ 4. ВРАЩЕНИЕ
ЛОДЫЖКАМИ
Исходное положение. Сядьте прямо,
ноги вытяните вперед.
Натянув стопы, сгибайте и разгибай-
те пальцы ног (рис. 178).
Затем выполните каждой стопой по
три вращательных движения в обоих на-
правлениях.
Рис. 178
Рис. 177
Эффект. Укрепляет и растягивает
мышцы лодыжек и голеней, усиливает
циркуляцию крови в ногах.
СОВЕТ
Это упражнение можно выполнять,
сидя на стуле или лежа в кровати.
I
107
ЛЕЧИМ СПИНУ И СУСТАВЫ
УПРАЖНЕНИЕ 5. СКРУЧИВАНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА
Исходное положение. Сядьте на пол,
согнув ноги в коленях перед собой. Спи-
ну держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое
колено, при этом левая стопа должна
опираться на пол всей поверхностью
(рис. 179). Стараясь не сгибать спину,
как можно ниже наклоните левое коле-
но вправо и возьмитесь правой рукой
за левую щиколотку с внешней стороны
(рис. 180).
СОВЕТ
Если вы не дотягиваетесь до левой
щиколотки, то возьмитесь правой
рукой за колено. Или примите позу,
изображенную на рис. 181.
Левую руку отведите назад и упри-
тесь ладонью в пол, развернув ее так,
чтобы пальцы были направлены к ос-
нованию позвоночника. На вдохе по-
верните корпус влево настолько далеко,
насколько получится. Одновременно
поверните голову влево и как можно
сильнее скосите глаза в ту же сторону.
Сосредоточьте взгляд на одной точке
(рис. 182). Замрите в этой позе на 3 се-
кунды (дыхание задерживать не нужно).
Со временем вы сможете оставаться в
ней и дольше. Расслабьтесь и медленно
поверните корпус вперед. Выполните по
3 раза в каждую сторону.
Эффект. Повышает гибкость спины,
тренирует мышцы грудной клетки, бла-
готворно отражается на пищеварении
(в том числе помогает при хронических
запорах), нормализует работу мочевы-
водящих путей, облегчает состояние при
болезнях простаты, укрепляет сердце.
Рис. 180
Рис. 181
Рис. 182
108
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
УПРАЖНЕНИЕ 6. СКРУЧИВАНИЯ
I ПОЗВОНОЧНИКА, СИДЯ НА СТУЛЕ
Это вариант предыдущего упраж-
нения.
Исходное положение. Сядьте на
стул, спину выпрямите.
Правую кисть опустите на левое ко-
лено с внешней стороны, а левой рукой
возьмитесь за спинку стула.
При этом вы должны отвести левое
плечо как можно дальше назад, не ис-
пытывая напряжения. Смотрите перед
собой.
Вдохните. На выдохе поверните го-
лову влево (по направлению к руке,
которой вы держитесь за спинку сту-
ла) настолько далеко, насколько смо-
жете. Взгляд тоже устремите влево
(рис. 183).
Задержав дыхание, замрите в ука-
занной позе на 3 секунды.
На выдохе расслабьтесь и разверни-
те голову прямо.
Выполните 3 раза в обе стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 7. «КОБРА»
Я (облегченный вариант)
Исходное положение. Лежа на жи-
воте, обопритесь на согнутые в локтях
руки, кисти сцепите в замок.
СОВЕТ
Если вам неудобно выполнять это
упражнение на полу, лягте на жест-
кую кровать.
На выдохе положите голову на руки
и расслабьте спину (рис. 184).
На вдохе медленно поднимите голо-
ву настолько высоко, насколько полу-
чится. Но не переусердствуйте — вы не
должны чувствовать чрезмерного на-
пряжения в шее. Продолжая вдох, про-
гнитесь в пояснице так, чтобы ощутить
все мышцы спины (рис. 185).
Задержав дыхание, замрите в ука-
занной позе на 3 секунды. Смотрите
только вверх, не моргайте.
Рис. 183
Рис. 184
Рис. 185
ЛЕЧИМ СПИНУ И СУСТАВЫ
109
На выдохе начните движение в об-
ратном порядке: сначала опустите спи-
ну, затем шею, потом взгляд и, наконец,
снова положите голову на сцепленные
кисти. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Развивает гибкость спи-
ны, мягко массирует все внутренние
органы, улучшает циркуляцию крови,
способствует увеличению объема лег-
ких.
I Это упражнение нельзя вы-
\ полнять людям, недавно
|В перенесшим операцию, и жен-
> " щинам во время менструации,
поскольку в результате зна-
чительного мышечного
М напряжения может усилиться
j | кровотечение,
'i
✓
Комплекс самомассажа
При всевозможных формах артрита
весьма полезен массаж, который помо-
гает увеличить подвижность суставов,
основательно расслабить мышцы, улуч-
шить кровообращение в тканях.
Заниматься самомассажем можно в
любое время суток.
Массируя пораженную зону, старай-
тесь не слишком сильно надавливать
на нее пальцами или ладонью.
Стремитесь к тому, чтобы лишь слег-
ка разогреть прорабатываемый уча-
сток.
Уделяйте каждому суставу не менее
15 секунд.
Плечи. Мягко растирайте левое пле-
чо всей ладонью в течение 30 секунд
(рис. 186). Затем проделайте то же самое
с правым плечом.
Рис. 186
Шея. Положите правую ладонь на
шею и осторожно растирайте ее спра-
ва и сзади в течение 30 секунд (рис. 187).
Затем проделайте то же самое с ле-
вой стороной шеи.
Рис. 187
Поясница. Положите обе руки на по-
ясницу и разотрите ее ладонями, двигая
ими сверху вниз (до копчика).
Колени и щиколотки. Положите обе
ладони на колено и разотрите его мяг-
110
кими круговыми движениями, направ-
ленными в противоположные стороны
(рис. 188). Аналогично помассируйте
щиколотки (рис. 189).
Рис. 188
Рис. 189
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Руки. При помощи большого пальца
правой руки разотрите левую ладонь и
запястье круговыми движениями, по-
сле чего проработайте каждый палец,
начиная с основания (рис. 190).
Проделайте то же самое с правой
рукой.
По окончании массажа несколько
раз легко встряхните руками.
Рис. 190
Глава 6
ТРЕНИРУЕМ СЕРДЕЧНО-
СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ
Сердце — неутомимый труженик, кото-
рый непрерывно снабжает кровью все
наши ткани и органы. Кровь постоянно
движется по артериям, венам и капилля-
рам, доставляя кислород и питательные
вещества в каждую из сотен триллионов
клеток, образующих человеческий ор-
ганизм. За сутки сердце перекачивает
более восьми тысяч литров крови. Оно
не знает ни минуты покоя, а при заня-
тии тяжелым физическим трудом или
спортом нагрузка на наш природный
насос многократно возрастает. Очевид-
но, что только крепкое сердце способно
без перебоев функционировать на про-
тяжении десятков лет. А для того чтобы
оставаться сильным, ему требуются ре-
гулярные тренировки. В противном слу-
чае оно слабеет и хуже справляется со
Своими обязанностями.
К числу главных причин сердечных
заболеваний относятся гиподинамия,
курение, употребление в пищу продук-
тов, богатых холестерином, наличие из-
быточного веса, неумение справляться
с эмоциональными потрясениями и их
последствиями. При стрессе надпочеч-
ники выделяют в кровь адреналин, от-
чего сердце начинает биться быстрее.
Такая реакция предусмотрена приро-
дой для того, чтобы человек либо смог
встретить врага во всеоружии, либо
успел спрятаться от него. Иначе говоря,
если мы сталкиваемся с реальной опас-
ностью, то практически весь адрена-
лин тратится на конкретные действия.
Если же угроза оказывается мнимой, то
адреналин не расходуется и продолжа-
ет циркулировать по сосудам вместе с
кровью. Как результат, возрастает на-
грузка на стенки артерий, особенно ко-
ронарных. Со временем они затверде-
вают, что наряду с другими факторами
может вызвать развитие атеросклеро-
за. Возникновению данного заболева-
ния также способствует повышенный
уровень холестерина в крови, который
оседает на стенках сосудов в виде бля-
шек. Просвет артерии сужается, и при-
ток крови к сердцу уменьшается, что
отрицательно сказывается на его состо-
янии и функциях. Если это продолжа-
ется недолго, то ничего страшного не
происходит — просто человек перио-
дически испытывает болезненные ощу-
щения в области сердца. Но в тяжелых
случаях часть сердечной мышцы пол-
ностью остается без кровоснабжения и
развивается сердечный приступ — ин-
фаркт миокарда.
Молодые мужчины чаще страдают
от сердечных заболеваний, чем их ро-
12
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
весницы, поскольку у женского сердца
есть дополнительная защита — гормон
эстроген. Однако его уровень падает с
наступлением климакса. Так что у пожи-
лых женщин, особенно если на их плечи
ложится масса рабочих и домашних за-
бот, и у мужчин вероятность столкнуть-
ся с болезнью сердца одинакова.
Чем поможет йога
Вероятность возникновения сердеч-
ного заболевания зависит от многих
факторов, и не все из них мы способны
держать под контролем. Это касается,
например, генетической предраспо-
ложенности. Однако любому под силу
разобраться с такими факторами, как
курение, лишние килограммы, сахарный
диабет, повышенное артериальное дав-
ление, высокое содержание холестери-
на в крови, гиподинамия, частые стрес-
сы. Йога воспитывает в человеке вкус к
здоровому образу жизни. Как следствие,
снижается вероятность развития болез-
ни сердца, и даже появляется шанс из-
лечиться от нее.
Перед тем как приступать к I
f занятиям, обязательно об- \
ратитесъ к врачу. Если он \
посоветует ограничить физи- \
| ческие нагрузки, то примите во \
|д внимание, что многие упражне- \
I м/ ния, включенные в данную главу, \
можно делать, сидя на стуле. \
О А упражнения, выполняемые \
\ в положении лежа: «Сгибание \
у
коленей», «Поворотытаза», \
«Кобра» и «Черепашьярас- \
В тяжка», — допускается делать \
в постели. I
Регулярные занятия физкультурой
предохраняют артерии от образования
тромбов и тем самым уменьшают риск
заработать сердечный приступ. Кроме
того, физические упражнения помога-
ют похудеть и, соответственно, снизить
нагрузку на сердце. А регулярные кар-
диотренировки укрепляют сердечную
мышцу. Подправив здоровье, человек
начинает ощущать себя хозяином соб-
ственной жизни и впоследствии вполне
может отказаться от сигарет или в корне
пересмотреть рацион питания.
Больные, пережившие инфаркт ми-
окарда, нередко испытывают неуверен-
ность в себе и потому опасаются пере-
напряжения. Благодаря занятиям йогой
в организме синтезируются вещества,
притупляющие страх смерти и стимули-
рующие оптимизм.
Йога эффективно понижает давле-
ние, особенно диастолическое (его уро-
вень показывает нижнее число). Асаны и
медитация учат полному эмоционально-
му и физическому расслаблению и дарят
способность сохранять невозмутимость
в любых ситуациях.
При стрессах мгновенно напряга-
ются мышцы лица, живота, плеч и шеи,
сердце начинает колотиться в груди,
дыхание ускоряется, возникают трево-
га, страх или злость. Чтобы как можно
скорее уменьшить реакцию на стресс,
нужно успокоить дыхание, а для этого
необходимо в первую очередь изменить
осанку. И здесь йога оказывается надеж-
ным союзником: она укрепляет мышцы
спины и брюшного пресса, вследствие
чего спина выравнивается, а давление
на сердце и легкие уменьшается.
Дыхательные техники формируют
навык глубокого и ритмичного дыха-
ТРЕНИРУЕМ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ
113
ния. Благодаря этому кровь насыщается
кислородом, а также развиваются вы-
носливость, выдержка и способность к
концентрации.
Практика асан и дыхательных упраж-
нений благотворно отражается на всей
кровеносной системе. При ежедневных
тренировках усиливается циркуляция
крови в руках и ногах, укрепляются стен-
ки вен и артерий, нормализуется работа
периферийных сосудов, внутренние ор-
ганы регулярно снабжаются полезными
веществами, а вредные продукты ме-
таболизма своевременно выводятся из
организма. В мозг поступает достаточно
кислорода, из-за чего улучшаются па-
мять и внимание, настроение.
Больной человек нуждается в до-
полнительной поддержке, ему нужны
силы, позволяющие бороться за свою
жизнь. Медитация открывает перед ним
путь к источнику внутренней силы, кото-
рый позволяет обрести бодрость, заряд
энергии и веру в себя. А техника «Я лю-
блю тебя» помогает проще относиться к
проблемам.
Советы на каждый день
© Оказавшись в напряженной ситуации, воспользуйтесь техникой полного
дыхания йогов. Это позволит вам быстро успокоиться.
©| Если вы подолгу сидите за рабочим столом, то каждый час устраивайте не-
большую разминку. Немного походите. Выполните ряд наклонов и упраж-
нений, предназначенных для растяжки и разработки суставов. В частности,
подойдут «Ветряная мельница» (см. рис. 103,104 на стр. 68) и «Скручивания
позвоночника». При плохом самочувствии проделайте гимнастику, не вста-
вая со стула (см. приложение).
© Старайтесь ни при каких обстоятельствах не терять душевного равновесия.
Если вы почувствовали, что та или иная ситуация способна спровоцировать
у вас прилив раздражения, немедленно начните дышать животом и выпол-
ните упражнения, которые уменьшают напряжение. Например, повращайте
плечами или растяните шейные мышцы. А затем отвлекитесь от окружающей
обстановки и полностью расслабьте лоб, челюсти, плечи и пресс. Глаза за-
крывать не нужно. Мысленно скажите себе, что организму вредит не сама
ситуация, а ваше раздражение, поэтому от него стоит избавиться.
© Будьте терпимее к другим людям. Проведите такой эксперимент: на протя-
жении целого дня постарайтесь положительно реагировать на любые про-
блемы (кроме самых серьезных, разумеется). Если вы склонны к перфекцио-
низму, вам будет непросто справиться с этой задачей. Что ж, не все в жизни
дается даром. Проводите подобные опыты регулярно, и вскоре вы заметите,
что стали гораздо доброжелательнее и спокойнее.
© Ограничьте потребление жиров, особенно животных. Включайте в рацион
побольше продуктов, богатых белками, кальцием, аскорбиновой кислотой и
витаминами группы В.
© Если вы решили избавиться от лишних килограммов, сходите на прием к
врачу-диетологу. Он разработает эффективную диету с учетом состояния
вашего здоровья.
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
114
Комплекс упражнений
при заболеваниях сердца
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе. Вкратце напомню самые важ-
ные из них.
Сначала как следует разомнитесь и
проделайте общеукрепляющие асаны
(см. главу 2, стр. 17-27). Лишь после
этого приступайте к упражнениям, ко-
торые приводятся ниже. Они улучшают
кровообращение, увеличивают эффек-
тивность дыхания, помогают успоко-
иться и расслабиться, укрепляют стен-
ки сосудов.
Если вы не успеваете выполнить все
12 упражнений, включенных в данный
комплекс, то выберите любые три. Од-
нако весьма нежелательно экономить
время за счет разминки и медитации.
Эти этапы должны присутствовать всег-
да — первым из них начинается занятие,
вторым завершается.
Обязательно занимайтесь каждый
день, пусть и всего по несколько минут.
УПРАЖНЕНИЕ 1. «БАЛЕРИНА»
Исходное положение. Станьте прямо.
Согните левую ногу в колене и сзади
возьмитесь правой рукой за левую сто-
пу (рис. 191).
Медленно поднимите левую руку,
одновременно отводя левую ногу вверх
и назад как можно дальше (рис. 192).
Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте
опорную ногу. Не напрягайте мышцы
живота, дышите равномерно. Удержи-
вайте позу в течение 3 секунд, после
чего плавно вернитесь в исходное по-
ложение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Рис. 192
Эффект. Укрепляет поясницу, щи-
колотки и бедра, улучшает осанку, рас-
слабляет мышцы верхней части спины,
повышает способность к концентрации.
СОВЕТ
Зафиксируйте взгляд в одной точке
на стене. Так вам будет легче удержи-
вать равновесие.
ТРЕНИРУЕМ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ
“«-ZZZ/ZZ»".V.'Z.'Z.".’ZZ %*ZZ.v**-"ZZ .VZZJV’ZZTZZAVZ» •
g УПРАЖНЕНИЕ 2. «БАЛЕРИНА»
С НАКЛОНОМ
Попробуйте проделать данное
упражнение, после того как удержание
предыдущей позы перестанет вызывать
у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу
«Балерина» (см. рис. 192).
По истечении 3 секунд медленно на-
клонитесь вперед (рис. 193).
Левую руку, не сгибая, вытяните па-
раллельно полу.
Смотрите прямо перед собой, дыши-
те равномерно, опорную ногу не сгибай-
те, не напрягайтесь.
Постарайтесь оттянуть левую ногу
настолько высоко, насколько это воз-
можно.
Задержитесь в такой позе на 3 се-
кунды, после чего вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение
для другой ноги.
Рис. 193
Эффект. Оказывает то же действие,
что и предыдущее упражнение, кроме
того, растягивает и укрепляет мышцы
задней поверхности ног, повышает вы-
носливость, развивает чувство равно-
весия.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «ВСАДНИК
С НАКЛОНОМ»
Исходное положение. Станьте прямо.
Левой ногой сделайте широкий шаг
вперед, а затем присядьте на нее, одно-
временно наклоняя торс — в конечной
фазе движения грудь должна коснуться
левого бедра. Руки поставьте на пол по
обе стороны левой стопы. Правую ногу
слегка согните в колене и приблизьте к
полу. На вдохе прогните спину и посмо-
трите вверх (рис. 194). Задержав дыхание,
замрите в указанной позе на 3 секунды.
Рис. 194
На выдохе выпрямите ноги. Левую
стопу не сдвигайте с места и старай-
тесь не отрывать торс от левого бедра
(рис. 195). Голову тяните к левому коле-
ну. Эту позу также удерживайте в тече-
ние 3 секунд.
Рис. 195
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Выполните по 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Растягивает мышцы голеней
и бедер, усиливает циркуляцию крови,
увеличивает эффективность дыхания.
Ш УПРАЖНЕНИЕ 4. «ВЕРБЛЮД»
Ш Исходное положение. Встаньте на
колени, ноги немного раздвиньте.
Сперва необходимо подготовить спи-
ну к интенсивной растяжке. Этой цели
служат первые два этапа. Медленно от-
клоните торс и возьмитесь правой рукой
за правую пятку (рис. 196). Бедра чуть
подайте вперед. Дышите как обычно.
Рис. 196
Проделайте то же самое для левой
стороны.
Сильнее отклоните туловище назад
и возьмитесь руками за обе пятки одно-
временно. Бедра максимально подайте
вперед, голову запрокиньте назад, по-
сле чего расслабьте шею (рис. 197). За-
держав дыхание, замрите в указанной
позе на 3 секунды. По мере практики вы
сможете удерживать позу «Верблюд» и
дольше. Расслабьтесь и отдохните в позе
«Ребенок» (см. рис. 28,29 на стр. 27).
Данное упражнение достаточно вы-
полнить 1 раз.
Рис. 197
$ '• •>< •:< ,
о Если вы испытываете болезнен-
\ " ные ощущения в шейном отделе
j позвоночника, голову запроки-
I q дыватъ не нужно.
Эффект. Тренирует бедра и колени,
развивает гибкость спины, улучшает
циркуляцию крови, увеличивает эф-
фективность дыхания, нормализует де-
ятельность щитовидной железы, укре-
пляет сердце.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «ЛЯГУШКА»
Исходное положение. Опуститесь
на пятки, под бедра можете положить
подушку. Или сядьте на край стула так,
чтобы стопы касались пола всей поверх-
ностью. Руки положите на колени.
Полностью выдохните. На вдохе
округлите спину и прижмите подборо-
док к груди (рис. 198).
Рис. 198
ТРЕНИРУЕМ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ
117
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды. На выдохе про-
гните спину в пояснице, подайте торс
вперед, вытяните подбородок и посмо-
трите вверх (рис. 199). Эту позу также
удерживайте в течение 3 секунд. Повто-
рите еще 2 раза.
Рис. 199
Эффект. Растягивает дыхательные
мышцы, поясницу и шею, расслабляет
позвоночник.
УПРАЖНЕНИЕ 6. РАСТЯЖКА
С ОПОРОЙ НА РУКИ
Исходное положение. Опуститесь на
пятки.
Полностью выдохните. На вдохе про-
двигайтесь вперед, перебирая руками,
пока не встанете на четвереньки. Затем,
выпрямив колени, опустите бедра на
пол, примите упор на прямые руки, спи-
ну прогните в пояснице и посмотрите
вперед (рис. 200).
На выдохе медленно вернитесь в Ис-
ходное положение.
Теперь наклонитесь к коленям и вы-
тяните руки перед собой (рис. 201).
На вдохе опять примите позу, изо-
браженную на рис. 200.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 201
Эффект. Развивает гибкость позво-
ночника, растягивает грудные мышцы,
разрабатывает тазобедренные суставы
и колени, увеличивает эффективность
дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 7. СКРУЧИВАНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА
Исходное положение. Сядьте на пол,
согнув ноги в коленях перед собой. Спи-
ну держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое
колено, при этом левая стопа должна
опираться на пол всей поверхностью
(рис. 202).
Рис. 200
Рис. 202
118
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Стараясь не сгибать спину, как можно
ниже наклоните левое колено вправо и
возьмитесь правой рукой за левую щи-
колотку с внешней стороны (рис. 203).
СОВЕТ
Если вы не дотягиваетесь до левой
щиколотки, то возьмитесь правой
рукой за колено. Или примите позу,
изображенную на рис. 205.
Рис. 203
er
Левую руку отведите назад и упри-
тесь ладонью в пол, развернув ее так,
чтобы пальцы были направлены к ос-
нованию позвоночника. На вдохе по-
верните корпус влево настолько далеко,
насколько получится. Одновременно
поверните голову влево и как можно
сильнее скосите глаза в ту же сторону.
Сосредоточьте взгляд на одной точке
(рис. 204). Замрите в этой позе на 3 се-
кунды (дыхание задерживать не нужно).
Со временем вы сможете оставаться в
ней и дольше. Расслабьтесь и медленно
поверните корпус вперед. Выполните по
3 раза в каждую сторону.
Рис. 204
Эффект. Повышает гибкость спины,
тренирует мышцы грудной клетки, бла-
готворно отражается на пищеварении
(в том числе помогает при хронических
запорах), нормализует работу моче-
выводящих путей, облегчает состоя-
ние при болезнях простаты, укрепляет
сердце.
УПРАЖНЕНИЕ 8. СКРУЧИВАНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА, СИДЯ НА СТУЛЕ
Это вариант предыдущего упражне-
ния.
Исходное положение. Сядьте на
стул, спину выпрямите. Правую кисть
опустите на левое колено с внешней
стороны, а левой рукой возьмитесь за
спинку стула. При этом вы должны от-
вести левое плечо как можно дальше
назад, не испытывая напряжения. Смо-
трите перед собой.
Вдохните. На выдохе поверните го-
лову влево (по направлению к руке,
которой вы держитесь за спинку стула)
настолько далеко, насколько сможете.
ТРЕНИРУЕМ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ
119
Взгляд тоже устремите влево (рис. 206).
Задержав дыхание, замрите в указанной
позе на 3 секунды. На выдохе расслабь-
тесь и разверните голову прямо. Выпол-
ните 3 раза в обе стороны.
Рис. 206
УПРАЖНЕНИЕ 9. СГИБАНИЕ
КОЛЕНЕЙ
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите, руки свободно по-
ложите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе од-
новременно поднимите правое колено
и голову, а затем, обхватив колено рука-
ми, притяните его к груди (рис. 207).
Левую ногу не сгибайте. Задержав
дыхание, замрите в указанной позе на
3 секунды, после чего расслабьтесь, вы-
дохните и вернитесь в исходное поло-
жение. Выполните по 3 раза в каждую
сторону, чередуя ноги.
Теперь трижды проделайте то же са-
мое, поднимая обе ноги (рис. 208).
Рис. 208
Эффект. Расслабляет и растягивает
мышцы нижней части спины и бедер,
усиливает циркуляцию крови в тазовой
области, благотворно отражается на
пищеварении, способствует выведению
токсинов из организма.
УПРАЖНЕНИЕ 10. СГИБАНИЕ
КОЛЕНЕЙ, СИДЯ НА СТУЛЕ
Это вариант предыдущего упраж-
нения.
Исходное положение. Сядьте на
стул, ('пину держите ровно, не откиды-
вайтесь на спинку. Руки опустите вниз.
Полностью выдохните. На вдохе под-
нимите левое колено и обхватите его ру-
ками. Пятка должна оказаться на одном
уровне с сиденьем. Голову пригните к
колену (рис. 209).
Рис. 207
Рис. 209
120
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды.
На выдохе расслабьте руки и поставь-
те ногу на пол. Выполните по 3 раза для
каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 11. ПОВОРОТЫ ТАЗА
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, руки разведите в стороны и положи-
те ладонями вниз, колени согните и при-
тяните к груди (рис. 210).
Рис. 210
На вдохе как можно сильнее развер-
ните таз влево. Двигайтесь медленно.
Ноги не выпрямляйте. Задержав дыха-
ние, замрите в указанной позе на 3 се-
кунды. На выдохе вернитесь в исходное
положение. На следующем вдохе раз-
верните таз вправо и снова задержите
дыхание на 3 секунды. Повторите еще
по 2 раза в каждую сторону.
Через несколько недель попробуйте
усложнить упражнение: развернув таз в
сторону, выпрямите ноги, когда стопы
коснутся пола (рис. 211). А возвращаясь
в исходное положение, опять согните
колени. Дышите так же, как и в облег-
ченном варианте. Повторите еще по
2 раза в каждую сторону.
Рис. 211
Эффект. Тренирует мышцы поясницы
и ног, мягко массирует внутренние орга-
ны, нормализует циркуляцию крови и
стимулирует метаболизм, уменьшает
объем талии.
Если у вас имеются проблемы с \
позвонками, ограничьтесь пер- \
вым вариантом упражнения. \
УПРАЖНЕНИЕ 12. «КОБРА»
Исходное положение. Лягте на жи-
вот, ноги сведите вместе (если у вас
имеются заболевания спины, може-
те немного развести ноги в стороны),
лбом упритесь в пол. Ладони поставь-
те на пол на уровне плеч, локти при-
поднимите, но не отводите в стороны
(рис. 212).
Рис. 212
ТРЕНИРУЕМ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ
121
Полностью выдохните. На вдохе сна-
чала медленно поднимите голову, отво-
дя ее назад как можно дальше и направ-
ляя взгляд вверх. Затем так же медленно
поднимите грудь и живот (рис. 213). Бе-
дра от пола не отрывайте, а руки не вы-
прямляйте полностью — они должны
оставаться слегка согнутыми. Основную
работу выполняют мышцы спины, а не
рук (этим поза «Кобра» отличается от
обычных отжиманий). Задержав дыха-
ние, замрите в указанной позе на 3 се-
кунды. Смотрите строго вверх, не мор-
гайте.
На выдохе вернитесь в исходное по-
ложение, плавно двигаясь в обратном
порядке: сначала опустите на пол живот,
затем грудь и, наконец, голову. Взгляд
опустите в последнюю очередь. Повто-
рите еще 2 раза.
/. " XvX*.*•'»*'35^.•
у >. *
\ Это упражнение нельзя
| В выполнять людям, недавно пере- [
| д несшим операцию, и женщинам
| Ж во время менструации, посколь-
\ Н ку в результате значительного
IО мышечного напряжения может
III усилиться кровотечение.
Эффект. Укрепляет мышцы спины и
повышает гибкость позвоночника, нор-
мализует деятельность пищеваритель-
ной, дыхательной и репродуктивной
систем, положительно сказывается на
зрении, улучшает цвет лица.
Глава 7
ПОМОГАЕМ ЛЕГКИМ
Среди хронических болезней, поража-
ющих легкие, наиболее распространены
бронхит, астма и эмфизема. Все они со-
провождаются затрудненным дыханием
и мучительным кашлем.
Астма встречается чаще всего. Сре-
ди причин, которые ее вызывают, сле-
дует выделить аллергию на различные
продукты питания, пыльцу растений и
лекарственные препараты. Кроме того,
приступы астмы нередко являются след-
ствием вирусных инфекций. Известны
также случаи, когда это заболевание
развивалось на нервной почве.
Занятия физкультурой помогают сни-
зить частоту приступов и их интенсив-
ность. Однако выполнять упражнения,
особенно силовые и укрепляющие сер-
дечно-сосудистую систему, следует край-
не осторожно. Постоянно контролируйте
процесс дыхания. Если во время трени-
ровки вы начнете задыхаться, восполь-
зуйтесь ингалятором — это позволит не
прерывать занятие преждевременно.
Чем поможет йога
Обычно болезни легких нельзя полно-
стью излечить, но практически каждому
под силу существенно облегчить свое
состояние. У людей, практикующих йогу,
приступы наступают реже и проходят
гораздо быстрее. Если они вызваны ка-
ким-либо соматическим заболеванием,
то укрепление нервной и кровеносной
систем благотворно отражается на ды-
хании. При астме аллергического про-
исхождения чрезвычайно полезны ме-
дитация и упражнения, улучшающие
циркуляцию крови в организме, такие
как «Сгибание коленей».
Расстройства дыхательной системы
нередко связаны с эмоциональными
перегрузками. В последние несколько
десятилетий резко возросло количе-
ство стрессов — теперь они подстере-
гают человека буквально на каждом
шагу. Мы постоянно куда-то спешим,
пытаемся переделать сотню дел за день
и попасть в несколько мест одновре-
менно. Разумеется, мы редко успеваем
выполнить все, что запланировали, ча-
сто опаздываем и общаемся с такими же
вечно спешащими людьми. Да и жизнь
не отстает, постоянно преподнося сюр-
призы, подчас не самые приятные.
В душе нарастают усталость, неудовлет-
воренность и раздражение. В резуль-
тате давление повышается, на сердце
ложится тяжесть, спина и суставы дают
о себе знать и, конечно же, затрудняется
дыхание. А отсюда и до астматического
приступа недалеко. Неужели его нельзя
предотвратить? Приверженцы йоги ут-
верждают, что правильно подобранные
физические упражнения, дыхательная
гимнастика и медитация, выполняемые
ПОМОГАЕМ ЛЕГКИМ
123
не от случая к случаю, а регулярно, на-
учат реагировать на стресс так, чтобы он
не наносил организму ущерба.
Йога проповедует отказ от насилия,
и в первую очередь по отношению к
себе. Если вы расстроены или чувству-
ете усталость, отдохните от суеты. Еже-
дневно выкраивайте перерыв, во время
которого никто и ничто не побеспокоит
вас. Побудьте наедине с собой, расслабь-
тесь — вы это заслужили. В первое вре-
мя вам, вероятно, будет непросто пере-
строить свой перегруженный рабочий
график, но положительный результат не
замедлит сказаться. Очень скоро вы за-
метите, что все реже и реже пользуетесь
ингалятором.
Несложные упражнения на растяж-
ку укрепляют грудные мышцы и усили-
вают циркуляцию крови в организме,
вследствие чего сердце, легкие и позво-
ночник, не говоря уж об остальных тка-
нях и органах, своевременно получают
жизненно необходимые вещества и не
испытывают нехватки кислорода. При
этом вам не понадобится чрезмерно на-
прягаться: все позы разрешается изме-
нять так, чтобы не ощущать дискомфор-
та при их выполнении.
Дыхательная гимнастика трениру-
ет и расслабляет дыхательные мышцы,
тем самым снимается напряжение в
бронхах и уменьшается спазм во вре-
мя приступа. Например, при гипервен-
тиляции весьма эффективна техника
полного дыхания йогов. Она позволяет
уменьшить частоту дыхания и компен-
сировать избыточную потерю двуоки-
си углерода. Полное дыхание следует
практиковать перед медитацией, од-
нако вы можете прибегать к этой мето-
дике всякий раз, когда чувствуете при-
ближение приступа. У данной техники
имеется еще одно важное достоинство:
она помогает противостоять возраст-
ным изменениям в ткани легких и спо-
собствует сохранению нормальной ды-
хательной функции.
Полная мышечная релаксация по-
зволит облегчить протекание приступа
астмы. А умение медитировать даст воз-
можность погрузиться в себя и отвлечь-
ся от тревожащих событий.
Ь Одышка может являться J
io симптомом болезни, не затраги- \
| д вающей дыхательную систему, j
| ;. Если она часто вас беспокоит, J
\Н ; обратитесь к специалисту, \
|О чтобы тот поставил точный \
• Z
I диагноз. \
Советы на каждый день
© Почувствовав приближение приступа:
• отыщите уединенное место и полностью расслабьте мышцы с помощью
специальной техники (см. главу 2);
• попытайтесь успокоить разум и тело;
• выполните простую дыхательную гимнастику, а затем несколько физиче-
ских упражнений, помогающих снять напряжение и восстановить дыхание
(хорошо подходит «Сгибание коленей», которое к тому же можно выпол-
нять, сидя на стуле или оставаясь в постели).
124
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
© Полное дыхание йогов — очень действенное средство, но осваивать его
следует осторожно. Не выполняйте более трех дыхательных циклов за раз.
Если у вас слабые грудные мышцы, то чрезмерное усилие может причинить
|||| боль.
© Многие люди привыкли отдыхать по вечерам, а в течение дня не позволяют
себе присесть ни на минуту. Однако тем, кто страдает от хронических за-
болеваний легких, не обойтись без 15-минутного отдыха посреди рабочего
' дня. Посвятите это время медитации. Медитировать желательно в одном и
|М том же месте. Постепенно вы станете воспринимать его как убежище от за-
бот и волнений, в котором вам ничто не угрожает. Это позволит быстро и
полностью погружаться в состояние медитации.
© Старайтесь потреблять достаточно жидкости. Ежедневно выпивайте не ме-
||1| нее шести стаканов воды. Это способствует очищению организма и выведе-
нию из него слизи.
©I Приступы астмы могут быть проявлением аллергической реакции на тот или
иной продукт. Узнайте, нет ли у вас аллергии на какие-либо вещества. По
возможности исключите продукты, в состав которых входят синтетические
красители, поскольку они являются потенциальными аллергенами.
Комплекс упражнений
при хронических болезнях
легких
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе. Вкратце напомню самые важ-
ные из них.
Сначала как следует разомнитесь и
проделайте общеукрепляющие асаны
(см. главу 2, стр. 17-27).
Лишь после этого приступайте к
упражнениям, которые приводятся ни-
же. Они улучшают циркуляцию крови в
организме, растягивают и расслабляют
все основные группы мышц, помога-
ют справиться со стрессом, расширяют
грудную клетку, облегчают процесс ды-
хания.
Если вы не успеваете выполнить все
десять упражнений, включенных в дан-
ный комплекс, то выберите любые три.
Однако весьма нежелательно эконо-
мить время за счет разминки и медита-
ции. Эти этапы должны присутствовать
всегда — первым начинается занятие,
вторым завершается. Помните, что из
состояния медитации нужно выходить
медленно.
Помимо физических упражнений,
несколько раз в день выполняйте дыха-
тельную гимнастику.
СОВЕТ
Если вы прикованы к постели, вы-
берите упражнения, которые можно
делать, не вставая (см. приложение).
УПРАЖНЕНИЕ 1. ВЫТЯГИВАНИЕ РУК
Исходное положение. Удобно сядь-
те или устойчиво встаньте.
На выдохе разведите руки в сто-
роны, а на вдохе поднимите над го-
ловой. Ладони соедините. Устремив
взгляд на руки, изо всех сил потянитесь
ПОМОГАЕМ ЛЕГКИМ
125
Рис. 214
Рис. 216
вверх (рис. 214). На очередном выдохе
опустите руки. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Растягивает и расслабляет
мышцы плеч и верхней части спины,
увеличивает эффективность дыхания.
I УПРАЖНЕНИЕ 2. МАХИ РУКАМИ
Исходное положение. Удобно сядь-
те или устойчиво встаньте.
На выдохе поднимите выпрямлен-
ные руки вперед, ладони соедините
(рис. 215).
На вдохе максимально отведите руки
назад, стараясь не слишком сильно на-
прягать мышцы (рис. 216).
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Растягивает и расслабляет
мышцы верхней части спины, увеличи-
вает эффективность дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «БАЛЕРИНА»
Исходное положение. Станьте прямо.
Согните левую ногу в колене и сзади
возьмитесь правой рукой за левую сто-
пу (рис. 217).
Рис. 215
Рис. 217
126
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Медленно поднимите левую руку,
одновременно отводя левую ногу вверх
и назад как можно дальше (рис. 218).
Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте
опорную ногу. Не напрягайте мышцы
живота, дышите равномерно. Удержи-
вайте позу в течение 3 секунд, после
чего плавно вернитесь в исходное по-
ложение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «БАЛЕРИНА»
С НАКЛОНОМ
Попробуйте проделать данное
упражнение, после того как удержание
предыдущей позы перестанет вызывать
у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу
«Балерина» (см. рис. 218).
По истечении 3 секунд медленно на-
клонитесь вперед (рис. 219).
Левую руку, не сгибая, вытяните па-
раллельно полу.
Смотрите прямо перед собой, дыши-
те равномерно, опорную ногу не сгибай-
те, не напрягайтесь.
Постарайтесь оттянуть левую ногу
настолько высоко, насколько это воз-
можно.
Задержитесь в такой позе на 3 се-
кунды, после чего вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение
для другой ноги.
Эффект. Оказывает то же действие,
что и предыдущее упражнение, кроме
того, растягивает и укрепляет мышцы
задней поверхности ног, повышает вы-
носливость, развивает чувство равно-
весия.
Рис. 218
СОВЕТ
Зафиксируйте взгляд в одной точке
на стене. Так вам будет легче удержи-
вать равновесие.
Эффект. Укрепляет поясницу, щи-
колотки и бедра, улучшает осанку, рас-
слабляет мышцы верхней части спины,
повышает способность к концентра-
ции.
Рис. 219
ПОМОГАЕМ ЛЕГКИМ
127
Ц УПРАЖНЕНИЕ 5. «КОШКА»
Л Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд
устремите вверх (рис. 220). Вы должны
ощутить, как натягиваются спинные
мышцы от копчика до шеи.
Задержав дыхание на 3 секунды, за-
мрите в указанной позе.
На выдохе округлите спину, втяни-
те живот, чтобы задействовать мышцы
пресса, и прижмите подбородок к гру-
ди (рис. 221). Также задержите дыхание
на 3 секунды.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 220
Рис. 221
Эффект. Растягивает мышцы средней
и нижней части спины, тренирует брюш-
ной пресс, увеличивает эффективность
Дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 6. «ВЕРБЛЮД»
Исходное положение. Встаньте на
колени, ноги немного раздвиньте.
Сперва необходимо подготовить
спину к интенсивной растяжке. Этой
цели служат первые два этапа.
Медленно отклоните торс и возь-
митесь правой рукой за правую пятку
(рис. 222). Бедра чуть подайте вперед.
Дышите как обычно. Проделайте то же
самое для левой стороны.
Сильнее отклоните туловище назад
и возьмитесь руками за обе пятки одно-
временно. Бедра максимально подайте
вперед, голову запрокиньте назад, по-
сле чего расслабьте шею (рис. 223). За-
держав дыхание, замрите в указанной
позе на 3 секунды.
Рис. 222
Рис. 223
128
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
По мере практики вы сможете удер-
живать позу «Верблюд» и дольше. Рас-
слабьтесь и отдохните в позе «Ребенок»
(см. рис. 28, 29 на стр. 27).
Данное упражнение достаточно вы-
полнить 1 раз.
Эффект. Тренирует бедра и колени,
развивает гибкость спины, улучшает
циркуляцию крови, увеличивает эф-
фективность дыхания, нормализует де-
ятельность щитовидной железы, укре-
пляет сердце.
'•"•«V. .“А-. V.’.’.'Z.V .VZZ.VWZZ.V’JZ, AV.’.'.'Z .WWIr AWMW.WAV. -zz.- Л
в
д Если вы испытываете болезнен- \
|Ж ные ощущения в шейном отделе \
f Н позвоночника, голову запроки- \
\ О дыватъ не нужно. |
гните спину в пояснице, подайте торс
вперед, вытяните подбородок и посмо-
трите вверх (рис. 225).
Эту позу также удерживайте в тече-
ние 3 секунд.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 225
УПРАЖНЕНИЕ 7. «ЛЯГУШКА»
Исходное положение. Опуститесь
на пятки, под бедра можете положить
подушку. Или сядьте на край стула так,
чтобы стопы касались пола всей поверх-
ностью. Руки положите на колени.
Полностью выдохните. На вдохе
округлите спину и прижмите подборо-
док к груди (рис. 224).
Рис. 224
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды. На выдохе про-
Эффект. Растягивает дыхательные
мышцы, поясницу и шею, расслабляет
позвоночник.
УПРАЖНЕНИЕ 8. СГИБАНИЕ
КОЛЕНЕЙ
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите, руки свободно по-
ложите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе
одновременно поднимите правое ко-
лено и голову, а затем, обхватив ко-
лено руками, притяните его к груди
(рис. 226).
Рис. 226
ПОМОГАЕМ ЛЕГКИМ
129
Левую ногу не сгибайте. Задержав
дыхание, замрите в указанной позе на
3 секунды, после чего расслабьтесь, вы-
дохните и вернитесь в исходное поло-
жение. Выполните по 3 раза в каждую
сторону, чередуя ноги.
Теперь трижды проделайте то же са-
мое, поднимая обе ноги (рис. 227).
Рис. 227
Эффект. Расслабляет и растягивает
мышцы нижней части спины и бедер,
усиливает циркуляцию крови в тазовой
области, благотворно отражается на
пищеварении, способствует выведению
токсинов из организма.
УПРАЖНЕНИЕ 9. «МОСТИК»
О (облегченный вариант)
Исходное положение. Лягте на спину,
ноги согните в коленях и слегка разведи-
те в стороны, стопы поставьте как можно
ближе к бедрам. Руки положите вдоль
тела ладонями вниз (рис. 228). Шею и
верхнюю часть спины не напрягайте.
Полностью выдохните. На вдохе не-
много приподнимите бедра (рис. 229).
При этом подбородок должен прибли-
зиться к груди.
Задержав дыхание, замрите в ука-
занной позе на 3 секунды, после чего
выдохните и вернитесь в исходное по-
ложение.
На следующем вдохе поднимите бе-
дра настолько высоко, насколько полу-
чится.
Не напрягайтесь слишком сильно,
учитывайте свои физические возмож-
ности.
Плечи не отрывайте от пола, спину
выгните, подбородок уприте в грудь
(рис. 230).
Задержите дыхание и останьтесь в
этой позе также на 3 секунды.
Выдохните и медленно опуститесь
на пол.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 228
Рис. 230
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
130
Когда почувствуете, что ваши мыш-
цы достаточно окрепли, попробуйте
в финальной позе ухватиться руками
за щиколотки — это позволит уси-
лить растяжку спины и бедер.
Эффект. Упражнение нормализует
деятельность щитовидной железы, сни-
мает боли в спине и усталость, улучша-
ет мозговое кровообращение, помогает
бороться с пролежнями у лежачих боль-
ных.
Ц УПРАЖНЕНИЕ 10. «КОБРА»
ш Исходное положение. Лягте на жи-
вот, ноги сведите вместе (если у вас
имеются заболевания спины, можете
немного развести ноги в стороны), лбом
упритесь в пол. Ладони поставьте на пол
на уровне плеч, локти приподнимите, но
не отводите в стороны (рис. 231).
Полностью выдохните. На вдохе
сначала медленно поднимите голову,
отводя ее назад как можно дальше и
направляя взгляд вверх. Затем так же
медленно поднимите грудь и живот
(рис. 232). Бедра от пола не отрывайте,
а руки не выпрямляйте полностью —
они должны оставаться слегка согнуты-
ми. Основную работу выполняют мыш-
цы спины, а не рук (этим поза «Кобра»
отличается от обычных отжиманий).
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды. Смотрите строго
вверх, не моргайте.
На выдохе вернитесь в исходное по-
ложение, плавно двигаясь в обратном
порядке: сначала опустите на пол живог
затем грудь и, наконец, голову. Взгляд
опустите в последнюю очередь. Повто^
рите еще 2 раза.
Рис. 231
Рис. 232
i
1В
А
О
| ' 'о
Это упражнение нельзя вы-
полнять людям, недавно
перенесшим операцию, и жен-
щинам во время менструации,
поскольку в результате зна-
чительного мышечного
напряжения может усилиться
кровотечение.
Эффект. Упражнение укрепляет
мышцы спины и повышает гибкость по-
звоночника, нормализует деятельность
пищеварительной, дыхательной и ре-
продуктивной систем, положительно
сказывается на зрении, улучшает цвет
лица.
Глава 8
СПРАВЛЯЕМСЯ С ДИАБЕТОМ
Наш организм устроен весьма замысло-
вато, и любая поломка этого сложного
механизма, даже та, которую не заме-
тишь невооруженным глазом, способ-
на серьезно отразиться на обмене ве-
ществ. Диабет служит тому наглядным
примером.
Все формы сахарного диабета харак-
теризуются тем, что у людей повышается
уровень глюкозы в крови. Поступлению
глюкозы в клетки способствует инсу-
лин — гормон, который синтезируется
поджелудочной железой. Однако в ор-
ганизме диабетика либо вырабатывает-
ся недостаточно инсулина, либо нару-
шается его взаимодействие с клетками.
Обычно различаются две разновидно-
сти сахарного диабета:
• диабет первого типа, возникающий
в юном возрасте;
•диабет второго типа, поражающий
взрослых людей. Он наиболее рас-
пространен.
Диабет второго типа переносится
легче, но и предупредить его гораздо
проще. Как правило, у детей данное за-
болевание обусловлено наследствен-
ностью, перенесенной вирусной ин-
фекцией или травмой, а также нервным
потрясением. Что касается взрослых, то
к перечисленным причинам добавляет-
ся еще одна — неправильное питание,
сколь бы банально это ни прозвучало.
Установлено, что люди, предпочита-
ющие рафинированные продукты,
поздние ужины и фаст-фуд, а следова-
тельно, страдающие лишним весом, за-
болевают диабетом значительно чаще
тех, у кого масса тела не выходит за
пределы нормы.
Избавиться от диабета невозмож-
но — с ним приходится сосущество-
вать на протяжении всей жизни. Но
медикаментозное лечение в сочетании
с правильно подобранной диетой и
умеренными физическими нагрузками
обеспечивает превосходные результа-
ты. Регулярные упражнения помогают
сбросить лишние килограммы, норма-
лизовать работу сердечно-сосудистой
и дыхательной систем, понизить арте-
риальное давление, укрепить мышцы,
повысить эффективность воздействия
инсулина.
Диабет может давать осложнения
на почки, сердце и глаза. Из-за него на-
рушается кровообращение, особенно в
ногах, а также работа нервной и иммун-
ной систем. Поэтому диабетикам реко-
мендуется вести здоровый образ жизни
и постоянно следить за своим самочув-
ствием.
Чем поможет йога
Йога не в состоянии исцелить от диа-
бета, но поможет справиться с его по-
132
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
следствиями. Чтобы контролировать
течение болезни, нужно отказаться от
привычного пассивного образа жизни и
заняться собой.
Известно, что каждый лишний кило-
грамм, сброшенный диабетиком, увели-
чивает продолжительность его жизни
на 3-4 месяца. Если у вас имеется из-
быточный вес, йога поможет вырабо-
тать достаточную силу воли и сконцен-
трироваться на достижении цели (см.
главу 11). В этом отношении особен-
но полезна дыхательная гимнастика.
Концентрируясь на звуке дыхания, вы
укрепляете душевную стойкость, осво-
бождаетесь от нервного и физического
напряжения, заряжаетесь энергией. За-
ниматься йогой легко и приятно, она по-
зволяет усовершенствовать и полюбить
свое тело, поэтому, войдя во вкус, вы с
нетерпением будете ждать следующего
занятия.
Асаны возвращают мышцам тонус,
развивают гибкость суставов и улучша-
ют осанку. Большинство упражнений
благотворно влияет на циркуляцию кро-
ви в организме, укрепляет стенки кро-
веносных сосудов и помогает снизить
давление.
Более энергичные движения основа-
тельно тренируют мускулатуру и норма-
лизуют работу сердечно-сосудистой W
дыхательной систем. Во время занятий
йогой автоматически массируются все
внутренние органы, что хорошо сказы-
вается на деятельности пищеваритель-
ной, эндокринной и репродуктивной
систем.
Йога учит мгновенной релаксации,
которая помогает устранять отрица-
тельные последствия телесного и ду-
шевного напряжения. А ежедневная ме-
дитация позволяет обрести внутреннее
равновесие.
Прежде чем приступать к \
выполнению комплекса упраж- \
нений, проконсультируйтесь
со специалистом, особенно если
вы уже много лет больны диа- |
бетом и давно не занимались
I
физкультурой. Покажите эту i
книгу врачу или опытному ин -
структору йоги и вместе с ними
отберите только те упраж- ]
нения, которые не причинят \
организму вреда. Так, если из-за \
диабета у вас поражены крове- \
носные сосуды в глазах, следует |
избегать поз, при которых тре- I
буется наклоняться или сильно \
напрягать мышцы. \
Советы на каждый день
Оказавшись в напряженной ситуации, воспользуйтесь техникой полного
НК дыхания йогов. Это позволит быстро успокоиться.
© Если вы подолгу сидите за рабочим столом, то каждый час устраивайте не-
большую разминку. Хорошо подойдут простые упражнения на растяжку,
ДВ помогающие усилить кровообращение.
Неукоснительно соблюдайте диету, назначенную врачом. Избегайте пере-
М| едания.
СПРАВЛЯЕМСЯ С ДИАБЕТОМ
133
Комплекс упражнений
при диабете
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе. Вкратце напомню самые важ-
ные из них.
Сначала как следует разомнитесь и
проделайте общеукрепляющие асаны
(см. главу 2, стр. 17-27).
Лишь после этого приступайте к
упражнениям, которые приводятся
ниже. Они тонизируют и расслабля-
ют основные группы мышц, улучшают
кровообращение, особенно в ногах и
руках, развивают умение концентриро-
ваться, учат справляться со стрессом,
нормализуют метаболизм.
Если вы не успеваете выполнить
все восемь упражнений, включенных
в данный комплекс, то выберите любые
три.
Однако весьма нежелательно эконо-
мить время за счет разминки и медита-
ции. Эти этапы должны присутствовать
всегда — первым из них начинается за-
нятие, вторым завершается.
Обязательно занимайтесь каждый
день, пусть и всего по несколько минут.
Ц УПРАЖНЕНИЕ 1. НАКЛОНЫ К НОГЕ
Исходное положение. Поставьте
ноги настолько широко, насколько смо-
жете, стопы расположите параллельно
друг другу. Прямые руки поднимите в
стороны (рис. 233).
На выдохе нагнитесь к левой ноге и
обеими руками возьмитесь за голень.
Сгибая локти, постепенно приблизьте
туловище и голову к ноге (рис. 234).
Помогайте себе руками, старайтесь
не напрягать мышцы спины. Если локти
согнуть не удается, возьмитесь за ногу
повыше — в области колена. Задержав
дыхание, замрите в указанной позе на
3 секунды. На вдохе медленно верни-
тесь в Исходное положение.
Выполнить по 3 раза в каждую сто-
рону.
Рис. 233
Рис. 234
Эффект. Укрепляет и растягива-
ет мышцы бедер, спины и плеч, мягко
массирует внутренние органы, улучшая
обмен веществ, усиливает циркуляцию
крови в ногах.
134
ЙОГА для всех
УПРАЖНЕНИЕ 2. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
Исходное положение. Поставьте
ноги настолько широко, насколько смо-
жете, стопы расположите параллельно
друг другу. Обратите внимание, что поза
не должна вызывать у вас дискомфорт
или болезненные ощущения.
На вдохе поднимите руки в стороны
(см. рис. 233). На выдохе нагнитесь к ле-
вой ноге и правой рукой возьмитесь за
внешнюю часть щиколотки либо голени.
Одновременно поднимите вверх ле-
вую руку так, чтобы она располагалась
перпендикулярно потолку. Левая кисть
должна быть сжата в кулак, большой па-
лец отведен в сторону. Разверните голо-
ву и посмотрите вверх, на левую кисть
(рис. 235).
Рис. 235
Чтобы усилить натяжение мышц, по-
пробуйте опустить правую руку еще
ниже. Колени при этом не сгибайте. За-
держав дыхание, замрите в такой позе
на 3 секунды. На вдохе вернитесь в ис-
ходное положение, после чего нагни-
тесь к правой ноге.
Выполните движение по 3 раза, чере-
дуя стороны.
Эффект. Увеличивает гибкость пояс-
ницы и тазобедренных суставов, улуч-
шает циркуляцию крови в этой области,
укрепляет мышцы верхней части спины,
помогает избавиться от чувства пода-
вленности.
| УПРАЖНЕНИЕ 3.
4 «ПОДНИМАЮЩАЯСЯ КОБРА»
Исходное положение. Стоя, руками
упритесь в пол.
Перебирая руками, продвигайтесь
вперед до тех пор, пока расстояние
между кистями и стопами не достигнет
1,2-1,5 м. Подбородок прижмите к гру
ди. Получившаяся поза должна напоми-
нать перевернутую букву V (рис. 236).
Вдохните и, стараясь не сгибать руки
в локтях, осторожно опустите туловище
вниз. Прогнитесь в пояснице и посмо-
трите вверх (рис. 237). Задержав дыха-
ние, замрите в указанной позе на 3 се-
кунды. На выдохе медленно вернитесь
в положение, изображенное на рис. 236.
СПРАВЛЯЕМСЯ С ДИАБЕТОМ
135
Рис. 237
Рис. 239
Снова задержитесь на 3 секунды, а
затем повторите движение еще 2 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы ног, спи-
ны, плеч и груди, улучшает работу серд-
ца и органов таза, уменьшает жировые
отложения на теле.
УПРАЖНЕНИЕ 4. СКРУЧИВАНИЯ
II ПОЗВОНОЧНИКА
Исходное положение. Сядьте на пол,
согнув ноги в коленях перед собой. Спи-
ну держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое
колено, при этом левая стопа должна
опираться на пол всей поверхностью
(рис. 238). Стараясь не сгибать спину,
как можно ниже наклоните левое коле-
но вправо и возьмитесь правой рукой
за левую щиколотку с внешней стороны
(рис. 239).
Левую руку отведите назад и упритесь
ладонью в пол, развернув ее так, чтобы
пальцы были направлены к основанию
позвоночника. На вдохе поверните кор-
пус влево настолько далеко, насколько
получится. Одновременно поверните
голову влево и как можно сильнее ско-
сите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте
взгляд на одной точке (рис. 240).
Рис. 240
Замрите в этой позе на 3 секунды
(дыхание задерживать не нужно). Со
временем вы сможете оставаться в ней
и дольше. Расслабьтесь и медленно по-
верните корпус вперед. Выполните по
3 раза в каждую сторону.
Эффект. Повышает гибкость спины,
тренирует мышцы грудной клетки, бла-
готворно отражается на пищеварении
136
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
(в том числе помогает при хронических
запорах), нормализует работу мочевы-
водящих путей, облегчает состояние при
болезнях простаты, укрепляет сердце.
СОВЕТ
Если вы не дотягиваетесь до левой
щиколотки, то возьмитесь правой
рукой за колено. Или примите позу,
изображенную на рис. 241.
Рис. 241
Теперь потяните правые руку и ногу.
Наконец, одновременно потяните обе
ноги и руки.
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Эффективно укрепляет и
расслабляет мышцы спины и ног.
*
* УПРАЖНЕНИЕ 6. СТОЙКА
НА ПЛЕЧАХ
Z
| Людям, страдающим заболева-
\ в ниями межпозвонковых дисков,
\ К не рекомендуется выполнять
\ Ж данное упражнение. Его можно
| Н заменить облегченным вариан-
IО том «Мостика» (см. рис. 248,
I 249^
С у."-:
А • . k _
Исходное положение. Сядьте на
пол, согните ноги и обхватите коле-
ни руками, стопы держите на весу
(рис. 243).
УПРАЖНЕНИЕ 5. РАСТЯЖКА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Исходное положение. Лягте на пол,
руки заведите за голову.
Одновременно потяните левую руку
и левую ногу (ее носок должен быть на-
тянут) в противоположных направлени-
ях (рис. 242).
спину, несколько раз
на ней назад и вперед
движении вы не почув-
Округлив
перекатитесь
(рис. 244).
Если при
ствовали боли и дискомфорта, можете
приступать к следующему этапу.
В очередной раз перекатившись на
лопатки, приблизьте колени ко лбу и
СПРАВЛЯЕМСЯ С ДИАБЕТОМ
37
упритесь руками в поясницу (рис. 245).
Удерживайте это положение до тех пор,
пока не обретете равновесие.
Рис. 244
По прошествии 3 секунд согните ко-
лени и приблизьте их ко лбу. Скрести-
те щиколотки (рис. 247) и, осторожно
перекатившись, вернитесь в исходное
положение. Стопы поставьте на пол, на-
гнитесь вперед и несколько секунд по-
сидите в такой позе, чтобы кровь не от-
ливала от головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
Теперь медленно выпрямите ноги —
они должны быть направлены строго
вертикально (рис. 246). Если между но-
гами и туловищем образовался угол бо-
лее 45°, упритесь руками в спину чуть
ниже (то есть ближе к полу) и осторожно
подтолкните ее так, Мтобы торс и ноги
оказались на одной линии. Подбородок
прижмите к груди. Смотрите в потолок.
Дыхание не задерживайте. Замрите в
указанной позе на 3 секунды. С тече-
нием времени вы сможете увеличить
продолжительность удержания позы до
30 секунд. Однако не следует оставаться
в ней больше минуты.
Рис. 247
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
138
• :
|в I
IА I Женщинам не стоит выполнять \
|Ж стойку на плечах во время мен- \
|я1| струации. \
(И \
Эффект. Стимулирует деятельность
щитовидной и паращитовидной желез,
а также всех внутренних органов, сни-
жает нагрузку на сердечную и дыхатель-
ную системы, успокаивает, снимает уста-
лость.
Ц УПРАЖНЕНИЕ 7. «МОСТИК»
ft (облегченный вариант)
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги согните в коленях и слегка раз-
ведите в стороны, стопы поставьте как
можно ближе к бедрам. Руки положите
вдоль тела ладонями вниз. Шею и верх-
нюю часть спины не напрягайте.
Полностью выдохните. На вдохе не-
много приподнимите бедра (рис. 248).
При этом подбородок должен прибли-
зиться к груди.
Задержав дыхание, замрите в ука-
занной позе на 3 секунды, после чего
выдохните и вернитесь в исходное по-
ложение.
Рис. 248
На следующем вдохе поднимите бе-
дра настолько высоко, насколько полу-
чится. Не напрягайтесь слишком сильно,
учитывайте свои физические возмож-
ности. Плечи не отрывайте от пола, спи-
ну выгните, подбородок уприте в грудь
(рис. 249).
Задержите дыхание и останьтесь в
этой позе также на 3 секунды. Выдохни-
те и медленно опуститесь на пол.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 249
СОВЕТ
Когда почувствуете, что ваши мыш-
цы достаточно окрепли, попробуйте
в финальной позе ухватиться руками
за щиколотки — это позволит уси-
лить растяжку спины и бедер.
Эффект. Нормализует деятельность
щитовидной железы, снимает боли в
спине и усталость, улучшает мозговое
кровообращение, помогает бороться с
пролежнями у лежачих больных.
УПРАЖНЕНИЕ 8. «НАТЯНУТЫЙ ЛУК»
Исходное положение. Лежа на живо-
те, лбом упритесь в пол, ноги согните в
коленях и руками возьмитесь за стопы с
внешней стороны.
Полностью выдохните. На вдохе мак-
симально приподнимите голову, груд-
ную клетку и бедра и посмотрите вверх
(рис. 250).
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды. На выдохе верни-
СПРАВЛЯЕМСЯ С ДИАБЕТОМ
139
тесь в исходное положение. Повторите
еще 2 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы спины и
бедер, нормализует работу пищевари-
тельного тракта, в том числе помогает
избавиться от хронического запора, по-
вышает выносливость.
Рис. 250
Глава 9
ОБЛЕГЧАЕМ ПРЕДМЕНСТ РУАЛЬНЫЙ
СИНДРОМ И КЛИМАКС
Женщины от природы наделены более
выносливым телом и более гибкой пси-
хикой, поэтому они легче и быстрее,
чем мужчины, приспосабливаются к
новым жизненным обстоятельствам.
В этом нет ничего удивительного, если
принять во внимание женскую физио-
логию. Хотят они того или нет, но каж-
дый месяц всем женщинам детород-
ного возраста приходится считаться с
переменами, происходящими в орга-
низме в связи с менструацией. И почти
все хотя бы иногда испытывают в этот
период неприятные ощущения. Одним
повезло: они практически не сталкива-
ются с так называемым предменстру-
альным синдромом (ПМС), и он не на-
кладывает ограничений на привычный
образ жизни. Другие вынуждены при-
нимать лекарства и даже предпочитают
провести день-другой дома — настоль-
ко тяжело они переносят менструацию.
Медики до сих пор не могут прийти к
единому мнению относительно приро-
ды ПМС, но считается, что это состоя-
ние обусловлено изменениями уровня
гормонов в организме.
Характерные симптомы предмен-
струального синдрома: повышение
аппетита, увеличение веса, вздутие жи-
вота, болезненные ощущения в груди,
головные боли, быстрая утомляемость,
высыпания на коже, нарушения стула.
У многих женщин наблюдаются резкие
перепады настроения, нервная возбуди-
мость, склонность к сентиментальности,
подавленность, снижение самооценки.
Всего же насчитывается свыше сотни
различных проявлений ПМС.
Менопауза настигает женщин, при-
ближающихся к 50-летнему рубежу или
перешагнувших его. К этому време-
ни менструации начинают появляться
реже, а затем и вовсе прекращаются.
Все по-разному реагируют на эти есте-
ственные перемены. Кто-то оплакивает
ушедшую молодость и несбывшиеся на-
дежды. Кто-то, напротив, полагает, что
настала пора перевернуть очередную
страницу жизни и со свежими силами
приступить к реализации грандиозных
планов. Увы, новая жизнь иногда ока-
зывается несладкой, и виновата в этом
гормональная перестройка организма.
Многих женщин одолевают приливы,
ночная потливость, сухость и болезнен-
ность влагалища, перепады настроения,
периодические подавленность и бес-
покойство. Также снижается выработка
эстрогена, из-за чего возрастает риск
развития заболеваний сердца и остео-
пороза.
ОБЛЕГЧАЕМ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ И КЛИМАКС
141
Чтобы облегчить протекание климак-
са, многие врачи рекомендуют прини-
мать гормоны, тогда как другие пропа-
гандируют немедикаментозные подходы
к решению проблемы, в том числе сба-
лансированную диету и физические на-
грузки. А если вы до сих пор не бросили
курить, теперь самое время для этого.
Занятия физкультурой помогают
замедлить износ организма, нормали-
зовать деятельность сердца и легких,
предотвратить развитие тугоподвижно-
сти суставов. Помимо этого, упражнения
улучшают осанку, укрепляют иммунитет,
стимулируют выработку эндорфинов и
усиливают циркуляцию крови.
<»>WZZZZ/VW’ZZZZZZZ.'ZZZZZZZZZ.-.%<ZZZ« .V-*ZZ.t.’ZZZrf.>,r>Z.*ZZZZZZZZZZ/ZZA,ZZZZZ.-Z.-.VZ.VZZZZZZZZ-ZZZZZrzZ^ZZ-VZZZZZ^.-ZZZZ.'Z.»ZZZZZ.V.-.'.’ZZ»-ZZ«*.-ZZ."ZZZ.-ZZZ VZZZZZZZZ*<ZZZZ£
z
Даже если симптомы ме- [
В нопаузы выражены у вас не \
IА слишком сильно, не помешает \
\ обратиться к врачу и заняться \
щЦ профилактической физкульту- I
, О рой, чтобы укрепить сердце и \
й кости. I
Чем поможет йога
Асаны, дыхательная гимнастика и ме-
дитация помогут легче переносить гор-
мональные всплески, сопровождающие
менструации и климакс.
ПМС. Регулярные занятия йогой сни-
мают мышечное напряжение и усили-
вают кровообращение, благодаря чему
внутренние органы получают достаточ-
но кислорода и питательных веществ.
Умеренная физическая нагрузка уско-
ряет метаболизм и стимулирует синтез
эндорфинов.
Дыхательная гимнастика помогает
избавиться от тревоги и раздражения,
а также формирует позитивное отноше-
ние к жизни и правильные реакции на
стрессовые ситуации.
Техника расслабления и медитация
чрезвычайно важны во время пред-
менструального синдрома, поскольку
помогают достичь душевной гармонии,
которую не в состоянии поколебать
внешние проблемы, а тем более столь
естественный процесс, как менструа-
ция.
Климакс. Йога не только трениру-
ет мышцы, но и повышает самооценку,
помогает понять, принять и по досто-
инству оценить свой возраст. Особенно
хорошие результаты приносит техника
медитации «Я люблю тебя». Не важно,
сколько вам лет и каково состояние ва-
шего здоровья. Независимо от этих фак-
торов ваше тело и ваша личность заслу-
живают любви.
Физические упражнения улучшат
осанку, разовьют выносливость, вернут
мышцам силу, а суставам и спине — гиб-
кость. Йога не даст вам набрать лишний
вес и поможет подтянуть фигуру. Когда
человек доволен собой, он с оптимиз-
мом глядит в будущее и не страшится
перемен, поскольку знает, что тело его
не подведет.
Некоторые упражнения, например,
«Доска», «Голубь», «Стойка на плечах» и
облегченный вариант «Мостика», послу-
жат эффективной профилактикой осте-
опороза. Многие другие асаны улучшат
кровообращение и укрепят сердце.
Дыхательные техники и медитация
прогонят прочь бессонницу, раздражи-
тельность и тревогу. Благодаря регуляр-
ной медитации вы постигнете свое «Я» и
отыщете новые возможности для духов-
ного роста.
142
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Советы на каждый день
@ Если вам свойственны резкие перепады настроения, почаще практикуйте
дыхательную гимнастику и технику мышечной релаксации. Это поможет на-
строиться на позитивный лад.
@ Каждый день обращайтесь к медитации «Я люблю тебя». Она способствует
повышению самооценки и обретению уверенности в себе.
© Научитесь быстро справляться со стрессом. Чтобы снять напряжение с
•Т-м мышц живота, лица, плеч и спины, пользуйтесь методом полного дыхания
йогов.
© В любом возрасте женщинам необходимо потреблять достаточно кальция.
Этим минералом богаты зелень, тофу (соевый творог), молочные продукты,
обогащенный апельсиновый сок. Улучшению обмена веществ также способ-
М ствует магний. Его содержание велико в пшеничных зародышах, миндале,
кешью и пшене. Рекомендуется дополнять свой рацион биологически актив-
ными добавками, которые включают указанные элементы.
©| Отказавшись от кофе и спиртных напитков, вы можете избавиться от мно-
гих симптомов ПМС, например, от головной боли. Горячие напитки, кофе,
алкоголь и острые блюда способны спровоцировать приливы жара. В тече-
ИЯ ние недели попробуйте вести дневник питания. Записывайте в него все блю-
да, которые вы ели, и отмечайте, изменялось ли самочувствие после приема
пищи. Затем внесите коррективы в свой рацион.
© Лечебные травяные сборы помогают снять проявления предменструального
синдрома. Обратитесь к врачу или фармацевту, чтобы они порекомендовали
вам подходящие травы.
Комплекс упражнений
при ПМС
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе.
Вкратце напомню самые важные из
них.
Сначала как следует разомнитесь и
проделайте общеукрепляющие асаны
(см. главу 2, стр. 17-27).
Лишь после этого приступайте к
упражнениям, которые приводятся
ниже. Они бережно растягивают основ-
ные группы мышц, уменьшают напряже-
ние и чувство тяжести в пояснице, уси-
ливают циркуляцию крови в организме,
увеличивают эффективность дыхания,
помогают сосредоточиться и улучшают
настроение.
Если вы не успеваете выполнить
все шесть упражнений, включенных в
данный комплекс, то выберите любые
три.
Однако весьма нежелательно эко-
номить время за счет разминки и меди-
тации. Эти важные этапы должны при-
сутствовать всегда — первым из них
начинается занятие, а вторым заверша-
ется.
Обязательно занимайтесь каждый
день, пусть и всего по несколько минут.
ОБЛЕГЧАЕМ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ И КЛИМАКС
143
fZZZZZZ.VZA' .-ZVZZZAWZAVZZZZZaT^VZZ. ««ZZA-ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ» . ZZZZZZ.WZZZZZZZZZZZ- ZZZZZZZWWV. ZZ. •Z.VZZZZZZ.-ZZZZZZZZZZZZ.'ZZZZ/ZZZ ZZZZZZZZZZZZZZZZZA*.‘Z
z
В первые дни менструации \
нежелательно делать упраж- \
нения, требующие большого \
мышечного напряжения либо \
сопровождающиеся прогибами \
в пояснице и наклонами. К их \
числу относятся, например,
«Сгибание коленей», «Кобра» \
и «Стойка на плечах». Они мо- I
гут усилить кровотечение или |
спровоцировать нервное пере- \
г
возбуждение. Уделите больше [
времени разминке, упражнениям \
на растяжку, расслаблению \
и медитации. \
Я УПРАЖНЕНИЕ 1. ПЕРЕМЕННОЕ
11 ДЫХАНИЕ
Исходное положение. Удобно сядьте
на пол или на край стула. Если вы сиди -
те на полу, подложите под ягодицы не-
сколько небольших подушек, чтобы не
испытывать дискомфорта.
Согнув указательный и средний
пальцы правой руки, прижмите их к
большому пальцу, а безымянный палец
и мизинец выпрямите. Закройте пра-
вую ноздрю большим пальцем и мед-
ленно вдохните через левую (рис. 251).
Вдох должен быть глубоким, как при
выполнении техники полного дыхания.
Теперь закройте левую ноздрю безы-
мянным пальцем и мизинцем и так же
медленно выдохните через правую ноз -
дрю (рис. 252). Сразу же вдохните через
правую ноздрю, после чего закройте ее
большим пальцем и выдохните через
левую. И, наконец, еще раз вдохните
через левую ноздрю.
Рис. 251
Рис. 252
Выполните пять таких циклов, рав-
номерно дыша и концентрируясь на
звуке дыхания. При желании спустя не-
которое время можете увеличить число
циклов.
Эффект. Повышает способность к ум-
ственной концентрации, укрепляет ре-
спираторную систему.
УПРАЖНЕНИЕ 2. «ВЕТРЯНАЯ
Я МЕЛЬНИЦА»
Исходное положение. Станьте пря-
мо, ноги поставьте как можно шире,
стопы расположите параллельно друг
другу, ладони положите на пояс так,
чтобы большие пальцы смотрели впе-
ред.
144
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
На вдохе поверните туловище влево
(рис. 253). На выдохе наклонитесь к ле-
вой ноге, одновременно начиная пово-
рот вправо (рис. 254). На вдохе выпря-
митесь. Закончите вдох.
Не торопитесь. Следите за дыханием:
выдыхайте, когда торс идет вниз, вды-
хайте, когда выпрямляетесь. Повторите
еще 2 раза в том же направлении, а за-
тем проделайте то же самое в другую
сторону.
Рис. 253
Рис. 254
Эффект. Укрепляет и растягивает
мышцы бедер и поясницы, повышает
гибкость тазобедренных суставов, уве-
личивает эффективность дыхания, по-
могает уменьшить объем талии.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «АЛМАЗ»
Исходное положение. Сидя, согните
ноги в коленях и соедините подошвы. Ру-
ками возьмитесь за щиколотки, локти по-
ложите на бедра. Спину держите ровно.
Глубоко вдохните. На выдохе немно-
го нагнитесь вперед, нажимая руками на
бедра. Удерживайте позу 3 секунды, по-
сле чего вернитесь в исходное положе-
ние. Повторите еще 2 раза.
Сцепив пальцы в замок, обхватите
руками стопы. На вдохе выпрямите спи-
ну (рис. 255). На выдохе наклонитесь
вперед. При этом локти должны кос-
нуться пола (рис. 256).
Рис. 255
Рис. 256
ОБЛЕГЧАЕМ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ И КЛИМАКС
145
Задержав дыхание, замрите в ука-
занной позе на 3 секунды, после чего
вдохните и выпрямитесь. Повторите еще
2 раза.
Эффект. Растягивает мышцы поясни-
цы, бедер и паха, расслабляет спину.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «ГОЛУБЬ»
Исходное положение. Стоя на коле-
нях, вытяните назад левую ногу и опу-
ститесь на правую пятку.
Наклонив туловище вперед, при-
жмите грудь к правому бедру. Ладони
поставьте на пол по обе стороны колена.
Голову опустите на пол и расслабьтесь
(рис. 257).
Выдохните. На вдохе поднимите
сначала взгляд, потом голову и, на-
конец, торс. Осторожно вытягивайте
туловище вверх насколько можете. Из-
бегайте перенапряжения мышц спины
(рис. 258). Смотрите в потолок. Задер-
жав дыхание, замрите в указанной позе
на 3 секунды.
На выдохе постепенно опуститесь
на пол в обратной последовательности:
сначала опустите корпус, затем голову
и взгляд.
Повторите еще 2 раза.
После трех повторов вернитесь в Ис-
ходное положение. Затем сожмите кисти
в кулаки и, опираясь на них, поднимите
корпус вверх. Ноги расслабьте, пальцы
левой ноги подогните, шею держите
прямо. Взгляд зафиксируйте в одной
точке на полу (рис. 259). Дыша как обыч-
но, оставайтесь в такой позе несколько
секунд. Расслабьтесь.
Теперь вытяните назад правую ногу и
опуститесь на левую пятку.
Проделайте упражнение в приведен-
ной последовательности.
Рис. 259
Эффект. Укрепляет и растягивает
мышцы спины и паха, разрабатывает та-
зобедренные суставы, стимулирует ме-
таболизм, увеличивает эффективность
дыхания.
146
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
УПРАЖНЕНИЕ 5. СКРУЧИВАНИЯ
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите и сдвиньте вместе,
руки разведите в стороны, прижав ладо-
ни к полу.
Выдохните. На вдохе согните правую
ногу так, чтобы стопа оказалась на уров-
не левого колена.
На выдохе наклоните правую ногу
влево настолько сильно, насколько
получится. Не переусердствуйте: вы
не должны испытывать напряжение
(рис. 260).
Рис. 260
Не отрывайте руки и плечи от пола,
левую ногу не сгибайте. Задержав дыха-
ние, замрите в указанной позе на 3 се-
кунды.
На вдохе отклоните правую ногу
в обратную сторону — колено снова
должно смотреть в потолок.
На выдохе вернитесь в исходное по-
ложение.
Выполните по 3 раза в каждую сторо-
ну, чередуя ноги.
В
А
Ж
j Н
!о
;•
Если у вас имеются проблемы
с межпозвоночными дисками,
выполняйте это упражнение
очень осторожно.
Эффект. Укрепляет мышцы плеч и
спины, растягивает поясницу и тазобе-
дренные суставы, нормализует работу
внутренних органов, усиливает цирку-
ляцию крови, помогает уменьшить объ-
ем талии.
УПРАЖНЕНИЕ 6. «МОСТИК»
Ь (облегченный вариант)
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги согните в коленях и слегка раз-
ведите в стороны, стопы поставьте как
можно ближе к бедрам. Руки положите
вдоль тела ладонями вниз. Шею и верх-
нюю часть спины не напрягайте.
Полностью выдохните. На вдохе не-
много приподнимите бедра (рис. 261).
При этом подбородок должен прибли-
зиться к груди. Задержав дыхание, за-
мрите в указанной позе на 3 секунды,
после чего выдохните и вернитесь в ис-
ходное положение.
На следующем вдохе поднимите
бедра настолько высоко, насколько
получится. Не напрягайтесь слишком
сильно, учитывайте свои физические
возможности. Плечи не отрывайте от
пола, спину выгните, подбородок упри-
те в грудь (рис. 262). Задержите дыха-
ние и останьтесь в этой позе также на
3 секунды. Выдохните и медленно опу-
ститесь на пол.
Повторите еще 2 раза.
ОБЛЕГЧАЕМ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ И КЛИМАКС
147
Рис. 262
те, по крайней мере, три разминочных
упражнения и три упражнения из тех,
что описаны ниже. Всегда полностью
выполняйте комплекс упражнений на
расслабление и хотя бы несколько ми-
нут посвящайте медитации. Наилучших
результатов можно достигнуть, если за-
ниматься каждый день.
Эффект. Нормализует деятельность
щитовидной железы, снимает боли в
спине и усталость, улучшает мозговое
кровообращение, помогает бороться с
пролежнями у лежачих больных.
СОВЕТ!®
Когда почувствуете, что ваши мыш-
цы достаточно окрепли, попробуйте
в финальной позе ухватиться руками
за щиколотки — это позволит уси-
лить растяжку спины и бедер.
Комплекс упражнений
при климаксе
Начните с основного комплекса
(см. главу 2, стр. 17-27), затем выпол-
ните специальные упражнения, опи-
санные в этой главе. Мы рекомендуем
эти упражнения, потому что они сти-
мулируют работу желез внутренней
секреции и репродуктивной системы,
нормализуют обмен веществ и смяг-
чают симптомы, вызванные резкими
колебаниями гормонов. Упражнения,
где требуется выдерживать вес своего
тела, помогают предотвратить явления
остеопороза. Эти упражнения также
улучшают кровообращение, укрепляют
память и умственные способности.
Если у вас нет времени на выполне-
ние полного комплекса, то выполняй-
УПРАЖНЕНИЕ 1. РАСТЯЖКА
ПЕРЕДНИХ МЫШЦ ШЕИ
Исходное положение. Держа голову
прямо, сожмите губы и зубы. Дыхание
контролировать не нужно — дышите
так, как привыкли.
Приподнимите подбородок и напря-
гите мышцы под ним (рис. 263), после
чего вернитесь в исходное положение и
расслабьте шею.
Рис. 263
Поверните голову вправо (не слиш-
ком далеко) и снова слегка приподни-
мите подбородок. Шею напрягать не
нужно. Вы должны ощутить лишь незна-
чительное натяжение мышц. Расслабь-
тесь и опять вернитесь в исходное по-
ложение.
Повторите первый этап, а затем по-
верните голову влево (не слишком дале-
ко) и слегка приподнимите подбородок
так, чтобы ощутить небольшое напряже-
ние мышц.
Повторите еще 2 раза.
148
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Эффект. Укрепляет шейные мышцы
и развивает их гибкость, предотвраща-
ет старение кожи лица и шеи, улучшает
мозговое кровообращение.
|| УПРАЖНЕНИЕ 2. «СТУЛ»
к Исходное положение. Станьте пря-
мо, ноги слегка расставьте, руки опусти-
те вдоль туловища.
На вдохе поднимите руки сначала
вперед, а затем вверх (рис. 264).
На выдохе согните колени, руки вы-
тяните перед собой (рис. 265) и, не де-
лая паузы, отведите назад (рис. 266).
На вдохе выпрямите колени, одно-
временно поднимая руки вверх.
Двигайтесь ритмично, в такт дыха-
нию.
Рис. 266
Выполните еще 2 раза или больше.
С каждым повтором вытягивайте руки
как можно дальше.
Эффект. Повышает гибкость ног и
спины, улучшает циркуляцию крови в
них.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Ц «ПОТЯГИВАЮЩАЯСЯ СОБАКА»
Исходное положение. Встав на коле-
ни, пальцами ног упритесь в пол. Теперь
опуститесь на пятки, слегка вытяните
руки вперед и обопритесь на них.
ОБЛЕГЧАЕМ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ И КЛИМАКС
149
На вдохе прогните спину в пояснице
и посмотрите вверх (рис. 267).
Задержав дыхание, замрите в этой
позе на 3 секунды.
На выдохе медленно выпрямите
ноги. В результате положение тела долж-
но напоминать перевернутую букву V
(рис. 268).
Прижав подбородок к груди, задер-
жите дыхание на 3 секунды, после чего
расслабьтесь.
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Растягивает мышцы поясни-
цы и задней поверхности ног, усиливает
циркуляцию крови в организме, укре-
пляет сердце.
Ц УПРАЖНЕНИЕ 4.. БАЛАНС РУКИ
И И НОГИ (вариант)
Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки, руки поставьте на ширине
плеч.
На вдохе поднимите правую ногу и
возьмитесь левой рукой за стопу. При
этом спину слегка прогните в пояснице
(рис. 269). Задержав дыхание, замрите в
указанной позе на 3 секунды. Выдохните
и вернитесь в исходное положение. За-
тем проделайте то же самое для левой
ноги и правой руки. Повторите еще по
2 раза, чередуя стороны.
Эффект. Укрепляет спину, тренирует
мышцы плеч и ног, развивает чувство
равновесия и память.
Рис. 267
Рис. 269
Рис. 268
УПРАЖНЕНИЕ 5. «ВСАДНИК
С НАКЛОНОМ»
Исходное положение. Станьте прямо.
Левой ногой сделайте широкий шаг
вперед, а затем присядьте на нее, одно-
временно наклоняя торс — в конечной
фазе движения грудь должна коснуться
левого бедра. Руки поставьте на пол по
обе стороны левой стопы. Правую ногу
слегка согните в колене и приблизьте к
полу. На вдохе прогните спину и посмо-
150
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
трите вверх (рис. 270). Задержав дыхание,
замрите в указанной позе на 3 секунды.
На выдохе выпрямите ноги. Левую
стопу не сдвигайте с места и старай-
тесь не отрывать торс от левого бедра
(рис. 271). Голову тяните к левому коле-
ну. Эту позу также удерживайте в тече-
ние 3 секунд.
Выполните по 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Растягивает мышцы голеней
и бедер, усиливает циркуляцию крови,
увеличивает эффективность дыхания.
Рис. 270
Рис. 271
УПРАЖНЕНИЕ 6. «ДОСКА»
Исходное положение. Примите упор
лежа с опорой на руки и пальцы ног. Ноги
в коленях не сгибайте — они должны об-
разовать прямую линию с туловищем.
Перенеся вес на правую руку, левую
вытяните вперед, ладонь расправьте и
посмотрите на пальцы (рис. 272). Бы-
стро сосчитайте до трех, после чего по-
меняйте руки. Выполните по 3 раза для
каждой руки.
Рис. 272
Если у вас не хватает сил, что-
бы удержать вес тела одной рукой, в
исходном положении обопритесь на
предплечья.
Можете также перенести вес тела
сперва на одну руку, а потом на другую,
не отрывая их от пола.
Когда мышцы достаточно окрепнут,
переходите к полному варианту упраж-
нения.
Эффект. Укрепляет мышцы рук, плеч,
шеи и спины, усиливает циркуляцию
крови в туловище.
УПРАЖНЕНИЕ 7. СТОЙКА
НА ПЛЕЧАХ
Людям, страдающим заболева-
| В ниями межпозвонковых дисков,
\ к не рекомендуется выполнять
\ Ж данное упражнение. Его можно
заменить облегченным вариан- j
И* том «Мостика» (см. рис. 261, \
I 262). |
ОБЛЕГЧАЕМ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ И КЛИМАКС
151
Исходное положение. Сядьте на пол,
согните ноги и обхватите колени рука-
ми, стопы держите на весу (рис. 273).
Округлив спину, несколько раз
перекатитесь на ней назад и вперед
(рис. 274). Если при движении вы не по-
чувствовали боли и дискомфорта, може-
те приступать к следующему этапу.
Рис. 273
Рис. 274
прижмите к груди. Смотрите в потолок.
Дыхание не задерживайте. Замрите в
указанной позе на 3 секунды. С тече-
нием времени вы сможете увеличить
продолжительность удержания позы до
30 секунд. Однако не следует оставаться
в ней больше минуты.
Рис. 275
В очередной раз перекатившись на
лопатки, приблизьте колени ко лбу и
упритесь руками в поясницу (рис. 275).
Удерживайте это положение до тех пор,
пока не обретете равновесие.
Теперь медленно выпрямите ноги —
они должны быть направлены строго
вертикально (рис. 276). Если между но-
гами и туловищем образовался угол бо-
лее 45°, упритесь руками в спину чуть
ниже (то есть ближе к полу) и осторожно
подтолкните ее так, чтобы торс и ноги
оказались на одной линии. Подбородок
152
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
По прошествии трех секунд согните
колени и приблизьте их ко лбу.
Скрестите щиколотки (рис. 277) и,
осторожно перекатившись, вернитесь в
исходное положение.
Стопы поставьте на пол, нагнитесь
вперед и несколько секунд посидите в
такой позе, чтобы кровь не отливала от
головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
Рис. 277
Эффект. Стимулирует деятельность
щитовидной и паращитовидной желез,
те на пол на уровне плеч, локти при-
поднимите, но не отводите в стороны
(рис. 278).
Полностью выдохните. На вдохе сна-
чала медленно поднимите голову, отво-
дя ее назад как можно дальше и направ-
ляя взгляд вверх.
Затем так же медленно поднимите
грудь и живот (рис. 279). Бедра от пола
не отрывайте, а руки не выпрямляйте
полностью — они должны оставаться
слегка согнутыми. Основную работу вы-
полняют мышцы спины, а не рук (этим
поза «Кобра» отличается от обычных от-
жиманий).
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды. Смотрите строго
вверх, не моргайте.
Рис. 278
а также всех внутренних органов, сни-
жает нагрузку на сердечную и дыха-
тельную системы, успокаивает, снимает
усталость.
( в {
I д Женщинам не стоит выполнять \
Ж стойку на плечах во время мен- \
\ Н струации. \
IО I
Рис. 279
УПРАЖНЕНИЕ 8. «КОБРА»
Исходное положение. Лягте на жи-
вот, ноги сведите вместе (если у вас
имеются заболевания спины, може-
те немного развести ноги в стороны),
лбом упритесь в пол. Ладони поставь-
На выдохе вернитесь в исходное
положение, плавно двигаясь в обрат-
ном порядке: сначала опустите на пол
живот, затем грудь и, наконец, голо-
ву. Взгляд опустите в последнюю оче-
редь.
Повторите еще 2 раза.
ОБЛЕГЧАЕМ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ И КЛИМАКС
153
co < X О
Это упражнение нельзя \
выполнять людям, недавно пере- \
несшим операцию, и женщинам \
во время менструации, посколь- \
ку в результате значительного \
мышечного напряжения может [
усилиться кровотечение. \
Эффект. Упражнение укрепляет
мышцы спины и повышает гибкость по-
звоночника, нормализует деятельность
пищеварительной, дыхательной и ре-
продуктивной систем, положительно
сказывается на зрении, улучшает цвет
лица.
Глава 10
РЕШАЕМ ПРОБЛЕМУ БЕСГО ОД (Я
Не так давно цивилизованный мир впер-
вые столкнулся с демографическим кри-
зисом. И вызван он не только тем, что
число детей в средней семье сократи-
лось до одного-двух, а некоторые взрос-
лые люди (как молодые, так и не очень)
вообще отказываются брать на себя
столь серьезное обязательство. Беда в
том, что многие пары не способны зачать
ребенка, несмотря на огромное желание.
И таких семей с каждым годом становит-
ся все больше. Медики полагают, что при-
чина бесплодия кроется в нездоровом
образе жизни, который ведут современ-
ные люди, а также в плохой экологиче-
ской обстановке. Однако бесплодие диа-
гностируется и у относительно здоровых
мужчин и женщин — в подобных случаях
врачи только руками разводят. Впрочем,
эту загадку нельзя назвать неразреши-
мой. Ответ на нее очевиден — стресс и
эмоциональные перегрузки.
Чтобы малыш появился на свет, недо-
статочно физических действий. Необхо-
димо затратить много душевных сил. Но
откуда им взяться, если потенциальные
родители всю душу вкладывают в рабо-
ту или в новую машину, или в очередной
ремонт? Сила желания велика, хоть и
незаметна. Если человек хочет чего-то
всем сердцем, то направляет поток вну-
тренней энергии в нужное русло. И если
она потрачена на другие заботы или на
борьбу со стрессом, то надо поскорее
восполнить ее нехватку.
Вы наверняка неоднократно замеча-
ли, что стоит отчаявшейся супружеской
паре усыновить чужого ребенка, как
вскоре после этого рождается свой ма-
лыш, а то и не один. Это как раз и объ-
ясняется переменой эмоционального
настроя. Мужчина и женщина успока-
иваются, перестают винить себя и друг
друга и направляют нерастраченные
чувства на приемного ребенка, а взамен
получают энергию, которой им так не
хватало.
Чем поможет йога
Конечно, сказать: «Избегайте стресса» —
гораздо проще, чем сделать это. Ведь
бесплодие само по себе является посто-
янным стрессом. У людей, мечтающих о
ребенке, отчаянье и надежда все время
сменяют друг друга. Супруги без устали
ходят по врачам, народным целителям и
знахаркам, но снова и снова терпят не-
удачу, а это не способствует накоплению
внутренней энергии.
Получасовой комплекс, включающий
физические упражнения, дыхательную
гимнастику и медитацию, позволяет
вернуть оптимизм и душевную силу.
Правильно подобранные асаны норма-
лизуют работу эндокринной и репродук-
тивной систем и у мужчин, и у женщин.
РЕШАЕМ ПРОБЛЕМУ БЕСПЛОДИЯ
Техника полного мышечного рассла-
бления помогает справиться с эмоцио-
нальными и физическими перегрузка-
ми. Медитация позволяет избавиться от
мрачных предчувствий и самобичева-
ния — человек перестает волноваться по
поводу прошлого и будущего, а все его
мысли сосредоточиваются на настоящем.
Советы на каждый день
® Почаще прибегайте к технике медитации «Я люблю тебя». Постарайтесь
запомнить, что вы чувствуете, когда медитируете. Как только вас одолеют
дурные мысли, вызовите в памяти это состояние — оно вернет вам уверен-
ность в себе и чувство собственного достоинства.
@ Освойте полное дыхание йогов, чтобы справляться со стрессом и подавлен-
ий ностью.
Несколько раз в день проделывайте упражнение «Поза смеха».
Когда медитируете, мысленно рисуйте портрет своего ребенка, беседуйте с
ним, приглашайте его присоединиться к вашей семье.
© Ваш рацион должен быть разнообразным, включающим достаточно белков
||| и сложных углеводов. Ешьте свежие фрукты и овощи. Ограничьте потре-
(II бление спиртных напитков, кофе, продуктов, содержащих синтетические
красители и ароматизаторы, а также блюд, многократно подвергавшихся
тепловой обработке.
Комплекс упражнений
при бесплодии
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе. Вкратце напомню самые важ-
ные из них.
Сначала как следует разомнитесь и
проделайте общеукрепляющие асаны
(см. главу 2, стр. 17-27).
Лишь после этого приступайте к
упражнениям, которые приводятся
ниже. Они нормализуют эндокринную
и репродуктивную системы организма,
стимулируют метаболизм, снимают ум-
ственное и телесное напряжение, по-
вышают самооценку, дарят эмоциональ-
ную устойчивость. Позы, усиливающие
кровообращение, особенно полезны
при импотенции.
Если вы не успеваете выполнить все
12 упражнений, включенных в данный
комплекс, то выберите любые три. Од-
нако весьма нежелательно экономить
время за счет разминки и медитации.
Эти этапы должны присутствовать всег-
да — первым из них начинается занятие,
вторым завершается.
Обязательно занимайтесь каждый
день, пусть и всего по несколько минут.
УПРАЖНЕНИЕ 1. СГИБАНИЕ
КОЛЕНЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Исходное положение. Станьте пря-
мо, повернувшись боком к спинке стула,
которая послужит вам опорой.
Полностью выдохните. На вдохе как
можно выше поднимите правую ногу, со-
гнутую в колене, и обхватите ее правым
156
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
предплечьем (не ладонью) (рис. 280). Го-
лову пригните. Левой рукой возьмитесь
за опору, чтобы сохранить равновесие.
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды. На выдохе рас-
слабьтесь и опустите ногу. Выполните по
3 раза для каждой ноги.
Когда научитесь хорошо удерживать
равновесие, попробуйте обхватить ко-
лено двумя руками, чтобы усилить на-
жим на ногу (рис. 281).
Рис. 280
Рис. 281
Эффект. Укрепляет мышцы ног,
снимает напряжение с коленных и та-
зобедренных суставов, улучшает цир-
куляцию крови в верхней части тела,
благотворно отражается на пищеваре-
нии, развивает чувство равновесия.
В УПРАЖНЕНИЕ 2.
I «ПОДНИМАЮЩАЯСЯ КОБРА»
Исходное положение. Стоя, руками
упритесь в пол.
Перебирая руками, продвигайтесь
вперед до тех пор, пока расстояние
между кистями и стопами не достигнет
1,2-1,5 м. Подбородок прижмите к гру-
ди. Получившаяся поза должна напо-
минать перевернутую букву V (рис. 282).
Вдохните и, стараясь не сгибать руки в
локтях, осторожно опустите туловище
вниз. Прогнитесь в пояснице и посмо-
трите вверх (рис. 283).
Рис. 283
РЕШАЕМ ПРОБЛЕМУ БЕСПЛОДИЯ
157
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды.
На выдохе медленно вернитесь в по-
ложение, изображенное на рис. 282.
Снова задержитесь на 3 секунды,
а затем повторите движение еще 2 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы ног, спи-
ны, плеч и груди, улучшает работу серд-
ца и органов таза, уменьшает жировые
отложения на теле.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «ВСАДНИК
С НАКЛОНОМ»
Исходное положение. Станьте прямо.
Левой ногой сделайте широкий шаг
вперед, а затем присядьте на нее, одно-
временно наклоняя торс — в конечной
фазе движения грудь должна коснуться
левого бедра.
Руки поставьте на пол по обе сторо-
ны левой стопы.
Правую ногу слегка согните в колене
и приблизьте к полу.
На вдохе прогните спину и посмотри-
те вверх (рис. 284).
Рис. 284
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды.
На выдохе выпрямите ноги. Левую
стопу не сдвигайте с места и старай-
тесь не отрывать торс от левого бе-
дра (рис. 285). Голову тяните к левому
колену.
Рис. 285
Эту позу также удерживайте в тече-
ние 3 секунд. Выполните по 3 раза для
каждой ноги.
Эффект. Растягивает мышцы голе-
ней и бедер, усиливает циркуляцию
крови, увеличивает эффективность ды-
хания.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «ПЛЕННИК»
Исходное положение. Сядьте на
пятки, пальцы сцепите в замок за спи-
ной и отведите прямые руки назад
(рис. 286).
Рис. 286
158
ЙОГА для всех
Глубоко вдохните. На выдохе накло-
ните туловище вперед. Не сгибая рук,
постарайтесь поднять их как можно
выше. Оптимально, если они окажутся
направлены перпендикулярно потолку
(рис. 287). Задержав дыхание, замрите в
указанной позе на 3 секунды. Выдохните
и вернитесь в исходное положение. По-
вторите еще 2 раза.
Рис. 287
Эффект. Растягивает верхнюю часть
спины, плечи и грудную клетку, укрепля-
ет легкие и увеличивает эффективность
дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «ГОЛУБЬ»
Исходное положение. Стоя на коле-
нях, вытяните назад левую ногу и опу-
ститесь на правую пятку.
Наклонив туловище вперед, при-
жмите грудь к правому бедру. Ладони
поставьте на пол по обе стороны колена.
Голову опустите на пол и расслабьтесь
(рис. 288).
Выдохните. На вдохе поднимите
сначала взгляд, потом голову и, нако-
нец, торс. Осторожно вытягивайте ту-
ловище вверх, насколько можете. Из-
бегайте перенапряжения мышц спины
(рис. 289). Смотрите в потолок. Задер-
жав дыхание, замрите в указанной позе
на 3 секунды.
На выдохе постепенно опуститесь
на пол в обратной последовательности:
сначала опустите корпус, затем голову
и взгляд.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 289
После трех повторов вернитесь в ис-
ходное положение. Затем сожмите кисти
в кулаки и, опираясь на них, поднимите
корпус вверх. Ноги расслабьте, пальцы
левой ноги подогните, шею держите
прямо. Взгляд зафиксируйте в одной
точке на полу (рис. 290). Дыша как обыч-
но, оставайтесь в такой позе несколько
секунд. Расслабьтесь.
Теперь вытяните назад правую ногу и
опуститесь на левую пятку.
Проделайте упражнение в приведен-
ной последовательности.
РЕШАЕМ ПРОБЛЕМУ БЕСПЛОДИЯ
159
Рис. 290
Эффект. Укрепляет и растягивает
мышцы спины и паха, разрабатывает та-
зобедренные суставы, стимулирует ме-
таболизм, увеличивает эффективность
дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 6. «АЛМАЗ»
Исходное положение. Сидя, согните
ноги в коленях и соедините подошвы. Ру-
ками возьмитесь за щиколотки, локти по-
ложите на бедра. Спину держите ровно.
Глубоко вдохните. На выдохе немно-
го нагнитесь вперед, нажимая руками на
бедра. Удерживайте позу 3 секунды, по-
сле чего вернитесь в исходное положе-
ние. Повторите еще 2 раза.
Сцепив пальцы в замок, обхватите
руками стопы. На вдохе выпрямите спи-
ну (рис. 291).
Рис. 291
На выдохе наклонитесь вперед. При
этом локти должны коснуться пола
(рис. 292). Задержав дыхание, замрите в
указанной позе на 3 секунды, после чего
вдохните и выпрямитесь. Повторите еще
2 раза.
Эффект. Растягивает мышцы поясни-
цы, бедер и паха, расслабляет спину.
Рис. 292
Ш УПРАЖНЕНИЕ 7. СГИБАНИЕ
КОЛЕНЕЙ
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите, руки свободно по-
ложите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе од-
новременно поднимите правое колено
и голову, а затем, обхватив колено рука-
ми, притяните его к груди (рис. 293).
Рис. 293
Левую ногу не сгибайте. Задержав
дыхание, замрите в указанной позе на
3 секунды, после чего расслабьтесь, вы-
дохните и вернитесь в исходное поло-
жение. Выполните по 3 раза в каждую
сторону, чередуя ноги.
160
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Теперь трижды проделайте то же са-
мое, поднимая обе ноги (рис. 294).
Удерживайте это положение до тех пор,
пока не обретете равновесие.
Рис. 294
Рис. 295
Эффект. Расслабляет и растягивает
мышцы нижней части спины и бедер,
усиливает циркуляцию крови в тазовой
области, благотворно отражается на
пищеварении, способствует выведению
токсинов из организма.
Ц УПРАЖНЕНИЕ 8. СТОЙКА
I НА ПЛЕЧАХ
Рис. 296
I . I
jlgjl Людям, страдающим заболева- \
IВ | ниями межпозвонковых дисков, |
IА не рекомендуется выполнять |
IЖ данное упражнение. Его можно \
Н заменить облегченным вариан- I
том «Мостика» (см. рис. 300, \
301).
Исходное положение. Сядьте на пол,
согните ноги и обхватите колени рука-
ми, стопы держите на весу (рис. 295).
Округлив спину, несколько раз
перекатитесь на ней назад и вперед
(рис. 296). Если при движении вы не по-
чувствовали боли и дискомфорта, може-
те приступать к следующему этапу.
В очередной раз перекатившись на
лопатки, приблизьте колени ко лбу и
упритесь руками в поясницу (рис. 297).
Рис. 297
Теперь медленно выпрямите ноги —
они должны быть направлены строго
вертикально (рис. 298). Если между но-
гами и туловищем образовался угол бо-
РЕШАЕМ ПРОБЛЕМУ БЕСПЛОДИЯ
161
лее 45°, упритесь руками в спину чуть
ниже (то есть ближе к полу) и осторожно
подтолкните ее так, чтобы торс и ноги
оказались на одной линии. Подбородок
прижмите к груди. Смотрите в потолок.
Дыхание не задерживайте. Замрите в
указанной позе на 3 секунды. С тече-
нием времени вы сможете увеличить
продолжительность удержания позы до
30 секунд. Однако не следует оставаться
в ней больше минуты.
Рис. 299
Эффект. Стимулирует деятельность
щитовидной и паращитовидной желез,
а также всех внутренних органов, сни-
жает нагрузку на сердечную и дыхатель-
ную системы, успокаивает, снимает уста-
лость,
л
Женщинам не стоит выполнять \
стойку на плечах во время мен- \
струации. \
|В
А
\ н
I О
Рис. 298
По прошествии 3 секунд согните ко-
лени и приблизьте их ко лбу. Скрести-
те щиколотки (рис. 299) и, осторожно
перекатившись, вернитесь в исходное
положение. Стопы поставьте на пол, на-
гнитесь вперед и несколько секунд по-
сидите в такой позе, чтобы кровь не от-
ливала от головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
УПРАЖНЕНИЕ 9. «МОСТИК»
(облегченный вариант)
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги согните в коленях и слегка раз-
ведите в стороны, стопы поставьте как
можно ближе к бедрам. Руки положите
вдоль тела ладонями вниз. Шею и верх-
нюю часть спины не напрягайте.
Полностью выдохните. На вдохе не-
много приподнимите бедра (рис. 300).
При этом подбородок должен прибли-
зиться к груди. Задержав дыхание, за-
мрите в указанной позе на 3 секунды,
после чего выдохните и вернитесь в ис-
ходное положение.
На следующем вдохе поднимите бе-
дра настолько высоко, насколько полу-
162
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
чится. Не напрягайтесь слишком сильно,
учитывайте свои физические возмож-
ности. Плечи не отрывайте от пола, спи-
ну выгните, подбородок уприте в грудь
(рис. 301).
Задержите дыхание и останьтесь в
этой позе также на 3 секунды.
Выдохните и медленно опуститесь на
пол.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 300
Рис. 301
УПРАЖНЕНИЕ 10. «КОБРА»
j Исходное положение. Лягте на жи-
вот, ноги сведите вместе (если у вас
имеются заболевания спины, можете
немного развести ноги в стороны), лбом
упритесь в пол. Ладони поставьте на пол
на уровне плеч, локти приподнимите, но
не отводите в стороны (рис. 302).
Полностью выдохните. На вдохе сна-
чала медленно поднимите голову, отво-
дя ее назад как можно дальше и направ-
ляя взгляд вверх. Затем так же медленно
поднимите грудь и живот (рис. 303). Бе-
дра от пола не отрывайте, а руки не вы-
прямляйте полностью — они должны
оставаться слегка согнутыми. Основную
работу выполняют мышцы спины, а не
рук (этим поза «Кобра» отличается от
обычных отжиманий).
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды. Смотрите стро-
го вверх, не моргайте. На выдохе вер-
нитесь в исходное положение, плавно
двигаясь в обратном порядке: сначала
опустите на пол живот, затем грудь и, на-
конец, голову. Взгляд опустите в послед-
нюю очередь.
Повторите еще 2 раза.
Когда почувствуете, что ваши мыш-
цы достаточно окрепли, попробуйте
в финальной позе ухватиться руками
за щиколотки — это позволит уси-
лить растяжку спины и бедер.
Эффект. Нормализует деятельность
щитовидной железы, снимает боли в
спине и усталость, улучшает мозговое
кровообращение, помогает бороться с
пролежнями у лежачих больных.
Рис. 303
РЕШАЕМ ПРОБЛЕМУ БЕСПЛОДИЯ
163
| Это упражнение нельзя |
I в выполнять людям, недавно пере- \
\ д несшим операцию, и женщинам \
\ Ж во время менструации, по сколь- \
| Н ку в результате значительного \
\ О мышечного напряжения может \
If усилиться кровотечение. \
Эффект. Укрепляет мышцы спины и
повышает гибкость позвоночника, нор-
мализует деятельность пищеваритель-
ной, дыхательной и репродуктивной
систем, положительно сказывается на
зрении, улучшает цвет лица.
| УПРАЖНЕНИЕ 11. «ЛЕБЕДЬ»
Исходное положение. Лежа на живо-
те, сдвиньте ноги вместе, вытяните руки
в стороны и упритесь лбом в пол.
Полностью выдохните. На вдохе од-
новременно поднимите руки, ноги и го-
лову и посмотрите вперед (рис. 304).
Рис. 304
Задержав дыхание, замрите в этой
позе на 3 секунды. На выдохе вернитесь
в исходное положение. Повторите еще
2 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы ног, спи-
ны и плеч, растягивает поясницу, мягко
массирует внутренние органы, улучшает
кровоснабжение спинного и головного
мозга.
УПРАЖНЕНИЕ 12. «ПОЗА СМЕХА»
Исходное положение. Лягте на спину.
Начните как можно энергичнее дви-
гать ногами и руками, будто едете на
велосипеде (рис. 305).
Движение сопровождайте громким
смехом.
Продолжительность упражнения —
30 секунд. Вы также можете выполнять
его, сидя на стуле.
Рис. 305
Эффект. Помогает расслабить мыш-
цы всего тела, укрепляет иммунную си-
стему, повышает уровень эндорфинов в
крови, дарит приятное чувство возбуж-
дения.
СБРАСЫВАЕМ ЛИ Н НИЕ
КИЛОГРАММЫ
Избыточный вес представляет собой
не только косметический недостаток,
но и угрозу для здоровья, поскольку
лишние килограммы оборачиваются
дополнительной нагрузкой на сердце,
сосуды, почки, позвоночник и суставы.
Тучные люди подвержены большему
риску заболеть сахарным диабетом, ги-
пертонией, атеросклерозом, артритом
и т. д. Они зачастую страдают занижен-
ной самооценкой, подвержены унынию
и беспокойству.
С возрастом — приблизительно по-
сле 35 лет — обмен веществ замедля-
ется.
Это обусловлено многими фак-
торами: щитовидная железа начина-
ет синтезировать меньше гормонов,
уменьшается объем мышечной ткани,
организм медленнее восстанавливает
силы после физических и нервных на-
грузок. А склонность к малоподвиж-
ному образу жизни (это свойственно
многим взрослым людям) и привычка
сытно есть способствуют накоплению
избыточной массы тела.
Набрать лишние килограммы гораз-
до проще, чем избавиться от них. Но
если вы хотите сохранить здоровье,
иного выхода нет. Таблеток от ожире-
ния до сих пор не существует, так что
придется действовать по старинке:
меньше есть и больше двигаться. Од-
нако не стоит изнурять себя жестки-
ми диетами и бесконечными трени-
ровками. Такие способы не обеспечат
мгновенного результата, а долго вы не
продержитесь, и после срыва все по-
терянные килограммы вернутся с из-
бытком.
Не отказывайтесь от любимых блюд.
Просто уменьшите порции, постарай-
тесь класть в пищу меньше масла, саха-
ра, соли, пряностей и не ешьте на ночь.
Через месяц-другой вы заметите, что
немного похудели, причем без особых
жертв. А занятия физкультурой закре-
пят успех. Они помогут ускорить мета-
болизм, потратить набранные калории,
избавиться от жировых отложений и за-
менить их мышцами.
Кроме того, физические упражнения
приносят и другую пользу: они служат
профилактикой сердечно-сосудистых
заболеваний, предупреждают развитие
хрупкости костей и тугоподвижности
суставов.
Выбирая вид двигательной активно-
сти, ориентируйтесь на свои предпо-
чтения. Если бегать вы не любите, пла-
вать не умеете, а силовые тренировки
в тренажерном зале считаете слишком
СБРАСЫВАЕМ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ
165
тяжелыми, то не нужно себя заставлять.
Йога базируется на принципах любви
к себе и отказа от насилия — она не
потребует от вас чрезмерного напря-
жения.
Чем поможет йога
Большинство тучных людей не питает
особой любви к физкультуре.
С одной стороны, человек, который
много и охотно двигается, не скло-
нен к полноте, разве что он страдает
серьезным нарушением обмена ве-
ществ (впрочем, это довольно редкие
случаи).
С другой — лишний вес обеспечива-
ет дополнительную нагрузку на нетре-
нированный организм, из-за чего даже
элементарные упражнения начинают
даваться с трудом.
У йоги нет нормативов, она не ста-
вит перед человеком никаких целей,
за исключением одной — узнать и по-
любить себя, научиться получать удо-
вольствие от движений и от жизни.
Если вы не в состоянии заниматься
полчаса — сократите продолжитель-
ность тренировки до 15 минут, если
вам тяжело — проделайте облегчен-
ные варианты упражнений, если вы
устали — расслабьтесь и отдохните, а
если появилась одышка — обратитесь
к дыхательной гимнастике.
Однако, чтобы выполнить комплекс
упражнений, включенный в эту главу,
придется попотеть. В конце концов,
вам ведь нужно ежедневно тратить всю
энергию, полученную с пищей, и еще
немного сверх того.
Разумеется, вы не похудеете столь
же быстро, как при занятиях сило-
вой аэробикой. Но к этому и не стоит
стремиться: вы ведь не хотите причи-
нить ущерб сердцу и суставам. Йога
поможет ускорить метаболизм и уси-
лить кровообращение — и ваши жи-
ровые запасы начнут сами собой исто-
щаться.
Нередко лишние килограммы на-
бегают из-за привычки заедать чем-
нибудь вкусненьким проблемы на ра-
боте, неприятности в личной жизни и
просто плохое настроение. Бороться с
пищевой зависимостью ничуть не ме-
нее сложно, чем с пристрастием к алко-
голю. Но и здесь йога способна помочь:
как только вы чувствуете, что желание
съесть шоколадку или пирожное стано-
вится неудержимым, начинайте делать
дыхательные упражнения. Буквально
через пару минут вам уже не захочется
нагружать свое тело ненужными кало-
риями.
Похудение — процесс долгий, а на
одном энтузиазме далеко не уйдешь.
Ежедневно укрепляйте силу воли и
подпитывайте свою мотивацию. Глав-
ное — четко видеть цель и идти к ней,
не сворачивая.
Регулярная практика медитации
позволит осознать, в чем причина ва-
шей полноты, и развить способность к
концентрации. А техника релаксации
даст передохнуть в те мгновения, когда
борьба с лишним весом покажется без-
надежной.
И не забывайте о медитации «Я лю-
блю тебя» — это один из самых верных
ваших союзников, который обязатель-
но похвалит за успехи и подтолкнет к
дальнейшим свершениям. Вы поймете,
что не стоит откладывать жизнь на по-
том. Получайте от нее удовольствие
здесь и сейчас.
166
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Советы на каждый день
©I Ставьте реальные цели и не требуйте от себя невозможного. Например,
сбросить три килограмма за месяц вполне реально, но нельзя без вреда для
здоровья похудеть на 10 килограммов за то же время. Старайтесь соблюдать
выбранную диету и программу тренировок, но не укоряйте себя за неболь-
шие отступления от них. Похудение не должно превращаться в наказание за
былые прегрешения. Время от времени делайте себе поблажки.
© Еще раз повторю: не исключайте из рациона любимые блюда, пусть даже
жирные и сладкие. Вы будете постоянно сравнивать с ними «невкусные»
|jjj диетические продукты, причем не в пользу последних. И неизбежно насту-
пит миг, когда вы махнете на все рукой и разом съедите целый торт, ком-
||| пенсируя месяц лишений. А вот если бы вы иногда съедали за завтраком
по небольшому кусочку того же торта, желания сорваться не возникло бы.
К тому же углеводы помогают организму окончательно проснуться и повы-
шают настроение.
© Сбрасывать вес нужно медленно, постепенно изменяя образ жизни и рацион
питания. Вполне вероятно, что через полгода вы даже смотреть не захотите
на некогда любимые конфеты и предпочтете им суп-пюре из брокколи.
© Избегайте голодания и таблеток для похудения, иначе вы рискуете серьезно
нарушить обмен веществ. Что бы ни утверждали сторонники этих методов,
|1| панацеи не существует. Да она вам и не нужна. Человек, который относит-
ся к себе с любовью, а именно такой подход проповедует йога, — получает
ЦЦ| удовольствие от здорового питания, занятий физкультурой и естественных
изменений к лучшему. Полное голодание в йоге не приветствуется, посколь-
ку считается одной из форм насилия над организмом.
©| Не экспериментируйте с модными диетами. Обратитесь за рекомендацией
К к профессиональному диетологу — он составит для вас индивидуальную
I программу похудения. Помните: ваш рацион должен содержать достаточно
белков, сложных углеводов, свежих овощей и фруктов.
Комплекс упражнений,
помогающих похудеть
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе. Вкратце напомню самые важ-
ные из них.
Сначала разомнитесь и проделайте
общеукрепляющие асаны (см. главу 2,
стр. 17-27). Лишь после этого присту-
пайте к упражнениям, которые приво-
дятся ниже. Они тренируют основные
группы мышц, укрепляют сердце и лег-
кие, воспитывают силу воли, развивают
способность к концентрации, учат рас-
слабляться, помогают справляться со
стрессом и повышают самооценку.
Если вы не успеваете выполнить все
десять упражнений, включенных в дан-
ный комплекс, то выберите любые три.
Однако весьма нежелательно эконо-
мить время за счет разминки и медита-
ции. Эти этапы должны присутствовать
всегда — первым из них начинается за-
нятие, вторым завершается.
СБРАСЫВАЕМ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ
167
Регулярные занятия — залог успеха.
Тренируйтесь каждый день, пусть и все-
го по несколько минут.
УПРАЖНЕНИЕ 1. НАКЛОНЫ К НОГЕ
Исходное положение. Поставьте но-
ги настолько широко, насколько сможе-
те, стопы расположите параллельно друг
другу. Прямые руки поднимите в сторо-
ны (рис. 306).
На выдохе нагнитесь к левой ноге и
обеими руками возьмитесь за голень.
Сгибая локти, постепенно приблизьте
туловище и голову к ноге (рис. 307).
Помогайте себе руками, старайтесь
не напрягать мышцы спины. Если локти
согнуть не удается, возьмитесь за ногу
повыше — в области колена. Задержав
дыхание, замрите в указанной позе на
3 секунды. На вдохе медленно верни-
тесь в исходное положение. Выполните
по 3 раза в каждую сторону.
Эффект. Укрепляет и растягива-
ет мышцы бедер, спины и плеч, мягко
массирует внутренние органы, улучшая
обмен веществ, усиливает циркуляцию
крови в ногах.
УПРАЖНЕНИЕ 2. НАКЛОНЫ
В СТОРОНЫ
Исходное положение. Станьте прямо,
прямые ноги слегка расставьте, стопы
расположите параллельно друг другу,
руки поднимите в стороны (рис. 308).
Рис. 308
На выдохе медленно нагнитесь впра-
во, скользя правой кистью от бедра к
колену (к концу движения ухватитесь
правой ладонью за ногу в области ко-
лена). Одновременно поднимите над
Рис. 307
168
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
головой выпрямленную левую руку и
наклоните ее вправо настолько далеко,
насколько сможете (рис. 309). В идеале
ваша левая рука должна быть направле -
на параллельно полу. Торс вперед не на-
клоняйте. Колени не сгибайте. Смотри-
те вперед. Постарайтесь ощутить, как
растягиваются мышцы грудной клетки
и бедер. Задержав дыхание, замрите в
указанной позе на 3 секунды. На вдохе
вернитесь в исходное положение. Вы-
полните по 3 раза в каждую сторону.
СОВЕТ
Двигайтесь осторожно, без рывков.
Не напрягайте мышцы слишком
сильно, иначе вы рискуете получить
УПРАЖНЕНИЕ 3. «ГЕРОЙ, СТОЯЩИЙ
НА ОДНОЙ НОГЕ»
Исходное положение. Станьте пря-
мо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одно-
временно поднимая назад правую ногу.
В идеале она должна располагаться
параллельно полу, но не напрягайтесь
слишком сильно — поднимите ногу на-
столько высоко, насколько получится.
Балансируйте на левой ноге. На первых
порах стоит использовать спинку стула
в качестве опоры (рис. 310). Здесь важно
не задерживать дыхание — дышите как
обычно.
Зафиксируйте взгляд в одной точке
на полу и отпустите опору, после чего
поднимите руки вперед и сомкните ла-
дони (рис. 311).
травму. Если не удается располо-
жить левую руку параллельно полу,
а правую — на уровне колена, не
переживайте. Главное в этом упраж-
нении — держать ноги прямо и не
наклонять туловище вперед.
Эффект. Растягивает мышцы спины,
ног и бедер, укрепляет грудные мышцы
и косые мышцы живота, увеличивает
эффективность дыхания, развивает чув-
Рис. 311
ство равновесия, укрепляет сердце.
СБРАСЫВАЕМ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ
169
Руки, позвоночник, таз и нога долж-
ны образовать прямую линию. Вначале
смотрите на пол — это поможет сохра-
нить равновесие. Через несколько заня-
тий попробуйте взглянуть на кисти рук.
Замрите в указанной позе на 3 секунды,
затем выдохните и вернитесь в исход-
ное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и
спины, нормализует функцию пищева-
рительного тракта, развивает чувство
устойчивости и равновесия, тренирует
умение сосредоточиваться, вырабаты-
вает самообладание.
УПРАЖНЕНИЕ 4.
«ПОДНИМАЮЩАЯСЯ КОБРА»
Исходное положение. Стоя, руками
упритесь в пол.
Перебирая руками, продвигайтесь
вперед до тех пор, пока расстояние
между кистями и стопами не достигнет
1,2-1,5 м. Подбородок прижмите к гру-
ди. Получившаяся поза должна напоми-
нать перевернутую букву V (рис. 312).
Рис. 312
Вдохните и, стараясь не сгибать руки
в локтях, осторожно опустите туловище
вниз. Прогнитесь в пояснице и посмо-
трите вверх (рис. 313). Задержав дыха-
ние, замрите в указанной позе на 3 се-
кунды. На выдохе медленно вернитесь
в положение, изображенное на рис. 312.
Снова задержитесь на 3 секунды, а затем
повторите движение еще 2 раза.
Рис. 313
Эффект. Упражнение укрепляет
мышцы ног, спины, плеч и груди, улуч-
шает работу сердца и органов таза,
уменьшает жировые отложения на теле.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «ДОСКА»
Исходное положение. Примите упор
лежа с опорой на руки и пальцы ног. Ноги
в коленях не сгибайте — они должны об-
разовать прямую линию с туловищем.
Перенеся вес на правую руку, левую
вытяните вперед, ладонь расправьте и
посмотрите на пальцы (рис. 314). Быстро
сосчитайте до трех, после чего поменяй -
те руки. Выполните по 3 раза для каждой
руки.
* < 7/
Рис. 314
170
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Если у вас не хватает сил, чтобы удер-
жать вес тела одной рукой, в исходном
положении обопритесь на предплечья.
Можете также перенести вес тела спер-
ва на одну руку, а потом на другую, не
отрывая их от пола. Когда мышцы доста-
точно окрепнут, переходите к полному
варианту упражнения.
Эффект. Укрепляет мышцы рук, плеч,
шеи и спины, усиливает циркуляцию
крови в туловище.
Ц УПРАЖНЕНИЕ б. «ПРИЩЕПКА»
Я Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги сдвиньте вместе, руки заведите
за голову.
На вдохе одновременно оторвите от
пола ноги, руки и туловище (рис. 315).
Балансируя на крестце, тянитесь к паль-
цам ног. При этом ноги должны оста-
ваться прямыми.
Удерживайте позу в течение 3 се-
кунд, после чего выдохните и вернитесь
в исходное положение.
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и жи-
вота, развивает способность к концен-
трации, помогает избавиться от запора
и проблем с мочеиспусканием.
J УПРАЖНЕНИЕ 7. «ХОДЬБА»
1 В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, руки положите вдоль тела ладонями
вниз.
Поднимите ноги вертикально, носки
натяните на себя. В течение нескольких
секунд перебирайте ногами, словно при
ходьбе (рис. 316). Колени не сгибайте.
Дышите как обычно. Затем расслабьтесь
и медленно вернитесь в исходное поло-
жение.
Эффект. Укрепляет мышцы ног, по-
ясницы и живота, помогает уменьшить
объемы голеней, бедер и ягодиц.
Рис. 316
УПРАЖНЕНИЕ 8. СКРУЧИВАНИЯ
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите и сдвиньте вместе,
руки разведите в стороны, прижав ладо-
ни к полу.
Выдохните. На вдохе согните правую
ногу так, чтобы стопа оказалась на уров-
не левого колена. На выдохе наклоните
правую ногу влево настолько сильно,
насколько получится. Не переусерд-
ствуйте: вы не должны испытывать на-
Рис. 315
СБРАСЫВАЕМ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ
171
пряжение (рис. 317). Не отрывайте руки
и плечи от пола, левую ногу не сгибайте.
Задержав дыхание, замрите в указанной
позе на 3 секунды.
Рис. 317
На вдохе отклоните правую ногу
в обратную сторону — колено снова
должно смотреть в потолок. На выдохе
вернитесь в исходное положение. Вы-
полните по 3 раза в каждую сторону, че-
редуя ноги.
-ZZZ.’Z BZZZZZZZZZ-*ZZ.<ZZJ’-*ZZ-<“.”ZZZZ-'U^ZZZZZ«l4rz.<*«ZZZZZZZZZZZu'X^>'.'.*ZZ.e.BZ.*/!Z«^ZZ^ZZZZAAA^'*£
Если у вас имеются проблемы с \
межпозвоночными дисками, вы- \
полняйте это упражнение очень \
осторожно. j
< ss шшг/шмммнмш/шмы . /.• .v.-zzzzzzzz.-z
(рис. 319). Если при движении вы не по-
чувствовали боли и дискомфорта, може-
те приступать к следующему этапу.
В очередной раз перекатившись на
лопатки, приблизьте колени ко лбу и
упритесь руками в поясницу (рис. 320).
Удерживайте это положение до тех пор,
пока не обретете равновесие.
Рис. 318
Рис. 319
Эффект. Укрепляет мышцы плеч и
спины, растягивает поясницу и тазобе-
дренные суставы, нормализует работу
внутренних органов, усиливает цирку-
ляцию крови, помогает уменьшить объ-
ем талии.
УПРАЖНЕНИЕ 9. СТОЙКА
НА ПЛЕЧАХ
Исходное положение. Сядьте на пол,
согните ноги и обхватите колени рука-
ми, стопы держите на весу (рис. 318).
Округлив спину, несколько раз
перекатитесь на ней назад и вперед
Рис. 320
172
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Теперь медленно выпрямите ноги —
они должны быть направлены строго
вертикально (рис. 321).
Если между ногами и туловищем об-
разовался угол более 45°, упритесь ру-
ками в спину чуть ниже (то есть ближе
к полу) и осторожно подтолкните ее так,
чтобы торс и ноги оказались на одной
линии.
Подбородок прижмите к груди. Смо-
трите в потолок. Дыхание не задержи-
вайте.
Замрите в указанной позе на 3 се-
кунды.
С течением времени вы сможете уве-
личить продолжительность удержания
позы до 30 секунд. Однако не следует
оставаться в ней больше минуты.
Скрестите щиколотки (рис. 322) и,
осторожно перекатившись, вернитесь
в исходное положение. Стопы поставь-
те на пол, нагнитесь вперед и несколь-
ко секунд посидите в такой позе, чтобы
кровь не отливала от головы слишком
быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
Рис. 322
Z
Женщинам не стоит выполнять \
стойку на плечах во время мен- \
струации. \
'f
Ъ
Эффект. Стимулирует деятельность
щитовидной и паращитовидной желез,
а также всех внутренних органов, сни-
жает нагрузку на сердечную и дыха-
тельную системы, успокаивает, снимает
усталость.
По прошествии 3 секунд согните ко-
лени и приблизьте их ко лбу.
I Людям, страдающим заболева- \
\ В ниями межпозвонковых дисков, \
не рекомендуется выполнять |
\ Ж данное упражнение. Его можно |
| Н | заменить облегченным вариан- |
j W том «Мостика» (см. рис. 300, j
301 на стр. 162). |
|;:;5 I
“ ZZ ZZ ZZ.’ZZZZZZZ. ZZZ.ZZZZZZZZZZZZZZZZZZ.A-
СБРАСЫВАЕМ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ
УПРАЖНЕНИЕ 10. «САМОЛЕТ»
Исходное положение. Лягте на жи-
вот, лбом упритесь в пол, прямые руки
вытяните перед собой.
На вдохе оторвите от пола руки, ноги
и голову, слегка прогнитесь в пояснице
и примите позу «Лодка» (рис. 323).
Сосчитайте до трех и расслабьтесь.
На выдохе разведите руки в стороны. На
вдохе приподнимите ноги, руки и голо-
ву, слегка прогнитесь в пояснице и при-
мите позу «Лебедь» (рис. 324).
Сосчитайте до трех и расслабьтесь.
На выдохе положите руки вдоль тела. На
вдохе приподнимите ноги, руки и голо-
ву, слегка прогнитесь в пояснице. При
этом руки должны быть немного согну-
ты в локтях и кистях (рис. 325).
Сосчитайте до трех и расслабьтесь.
На выдохе сцепите кисти в замок за спи-
ной. На вдохе приподнимите ноги, пря-
мые руки отведите как можно выше и
снова прогнитесь в пояснице. Смотрите
вверх (рис. 326).
Сосчитайте до трех и расслабьтесь.
На выдохе возьмитесь руками за щико-
лотки (рис. 327). Сосчитайте до трех, рас-
слабьтесь и выдохните.
Проделайте серию поз 1-3 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы бедер,
плеч и спины, мягко массирует внутрен-
ние органы, увеличивает эффективность
дыхания.
СОВЕТ
Рекомендую выполнять данную
серию поз именно в приведенной по-
следовательности. Благодаря этому
повысится общий тонус организма,
и вы ощутите мгновенный прилив
силы и бодрости.
173
/ л*?" "
Рис. 323
Рис. 324
Рис. 325
Рис. 326
Рис. 327
Глава 12
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ВРЕДНЫХ
ПРИВЫЧЕК
В массовом сознании словосочетание
«вредные привычки» устойчиво ассо-
циируется с образами заядлого куриль-
щика, алкоголика и наркомана. Неред-
ко в этом ряду упоминаются любители
кофе и снотворных средств. Но многие
даже не подозревают что такие на пер-
вый взгляд невинные склонности, как
страсть к покупкам (шопоголизм), чрез-
мерная увлеченность работой (трудо-
голизм), постоянная тяга к сладкому,
любовь к компьютерным играм или к
общению в Интернете, тоже являются
разновидностями психологической за-
висимости. По сути, в зависимость мо-
жет превратиться любой легкий и бы-
стрый путь к удовольствию, в том числе
азартные игры, занятия экстремальны-
ми видами спорта, секс. В удовольствии
как таковом нет ничего плохого. Про-
блема в том, что постепенно человек
совершенно зацикливается на своей
страсти, в связи с чем меняется его об-
раз жизни, а семья, работа, творчество
отходят на второй план. О подорванном
здоровье и приобретенных психических
отклонениях не стоит и говорить.
Некоторые люди от природы очень
предрасположены к физической или
психологической зависимости. Сложно
сказать, с чем это связано. Одни иссле-
дователи во всем обвиняют «дурную»
наследственность, другие полагают, что
причина кроется в плохом воспитании,
а третьи видят корень зла в общем со-
циальном неблагополучии. Как бы то
ни было, такому человеку чрезвычайно
сложно избавиться от вредных привы-
чек. Стоит ему бросить одну, как тут же
возникает новая.
В некотором смысле вредные при-
вычки выполняют психотерапевтическую
функцию: на короткое время они вселя-
ют чувство уверенности в себе, избав-
ляют от страха, помогают почувствовать
себя раскованным и счастливым. Однако
любая зависимость истощает ресурсы
организма и в конечном итоге приносит
куда больше вреда, чем пользы.
Другое дело, что не каждая вредная
привычка сопровождается физической
зависимостью. Она вырабатывается
только при злоупотреблении никоти-
ном, алкоголем, наркотиками и неко-
торыми лекарственными препаратами.
При этом наркотическое вещество вме-
шивается в химические процессы, про-
текающие в организме, и становится не-
отъемлемой частью метаболизма. Если
прекратить прием такого вещества, на-
блюдаются различные функциональные
расстройства организма.
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
175
У людей, злоупотребляющих нар-
котиками или алкоголем, обычно ухуд-
шается аппетит и возникает дефицит
многих жизненно важных веществ. Как
результат, снижается иммунитет, и ор-
ганизм оказывается беззащитен перед
бесчисленными внешними угрозами.
Психологическая устойчивость в слож-
ных ситуациях также уменьшается, по-
тому что человек привыкает во всем по-
лагаться на наркотик.
Исходя из сказанного, с вредными
привычками надо сражаться на двух
фронтах, одновременно воздействуя и
на тело, и на разум больного. Не следует
забывать, что человек весьма уязвим в
период освобождения от зависимости.
Он нуждается в правильном питании,
двигательной активности, сильной мо-
тивации, полноценном отдыхе и мо-
ральной поддержке.
Чем поможет йога
Регулярно занимаясь йогой, человек
вырабатывает в себе стойкость и целе-
устремленность, которые позволяют
преодолеть любую, даже прочно уко-
ренившуюся, зависимость. Йога демон-
стрирует больному, что он способен
обойтись без дополнительных стиму-
ляторов, ведь его внутренние ресурсы
неисчерпаемы. Наркотики и алкоголь
не уничтожают природную силу челове-
ка, а просто прячут ее. Но настойчивые
поиски обязательно выведут на верный
путь. Благодаря ежедневным трениров-
кам возникают и закрепляются полез-
ные привычки, например, увлечение
физкультурой. А важнее всего то, что
йога помогает отвыкнуть от пагубной
зависимости без душевных и телесных
мучений.
Йога стимулирует деятельность эн-
докринной системы в целом и ускоряет
метаболизм, благодаря чему вредные
вещества быстро выводятся из орга-
низма. Во время занятий в крови уве-
личивается количество эндорфинов,
которые обладают болеутоляющими
свойствами и вызывают ощущение
счастья. Неудивительно, что люди, ув-
лекающиеся йогой, крайне редко пере-
стают заниматься ей. Каждому хочется
чувствовать себя здоровым, сильным и
умиротворенным. Коренным образом
меняется отношение человека к жизни,
и в ней не остается места сигаретам или
спиртному.
Раньше вредная привычка помогала
заглушить раздражение, беспокойство
или уныние, но теперь вы перестали в
ней нуждаться. Йога не позволит этим
эмоциям поселиться в вашей душе. Осо-
бенно хорошо действует техника меди-
тации «Я люблю тебя», предназначенная
для выработки чувства собственного до-
стоинства и повышения самооценки.
Табачная зависимость. Курение —
весьма распространенная привычка.
Все знают, насколько она вредна, но
мало кто в состоянии отказаться от нее
раз и навсегда. Стоит произойти непри-
ятности — и рука автоматически тянется
за сигаретой. Здесь решение проблемы
напрашивается само собой: надо изба-
виться от негативных эмоций. Проще
всего воспользоваться методом полно-
го дыхания. Начните глубоко вдыхать и
выдыхать через нос, сконцентрировав-
шись на звуке дыхания, и очистите ра-
зум от мыслей на минуту-другую. За это
время ваши чувства улягутся, и необхо-
димость в сигарете отпадет. Вы можете
практиковать данную технику где угод-
176
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
но: это упражнение абсолютно незамет-
но со стороны.
Если вы бросаете курить, обращайте
особое внимание на качество пищи. Ра-
цион должен быть полноценным и раз-
нообразным. И непременно принимайте
большие дозы витамина С.
Алкоголизм. Бывают в жизни пери-
оды, когда проблемы следуют одна за
другой, не давая передышки. Человек,
отличающийся психической устойчи-
востью и эмоциональной гибкостью, в
состоянии справиться с беспокойными
мыслями и непрекращающимся напря-
жением. А вот люди послабее начинают
топить тревогу и отчаяние в спиртном.
Дыхательная гимнастика и медита-
ция — превосходные способы улучшить
концентрацию и развить в себе умение
адаптироваться к сложным ситуациям.
Уделяйте этим техникам хотя бы не-
сколько минут каждый день, и уже через
две-три недели вы заметите, что потреб-
ность в алкоголе существенно снизи-
лась или совсем исчезла.
Пристрастие к стимуляторам. По-
рой людям не хватает природной энер-
гии, и они привыкают подстегивать
себя при помощи кофе, без которого
не могут толком проснуться и взяться
за дела. Йога оказывает не меньший
стимулирующий эффект, чем кофеин.
К тому же она, в отличие от последне-
го, не перегружает нервную и сердеч-
но-сосудистую системы. Практика асан
и медитации позволяет задействовать
внутренние источники энергии, и по-
степенно желание выпить чашечку
кофе пропадает: здоровый организм
обычно отвергает вещества, которые
ему вредят.
Трудоголизм. Беда трудоголиков в
том, что их мысли непрестанно вертятся
вокруг работы, а это мешает расслабить-
ся и хорошенько отдохнуть. Как прави-
ло, такие люди подолгу не могут заснуть,
планируя список дел на предстоящий
день или пытаясь решить задачу, с ко-
торой столкнулись накануне. Йога учит
расслаблять мышцы и приостанавливать
внутренний монолог. Ложась в постель,
попробуйте не принимать снотворное, а
прибегнуть к техникам полного дыхания
и мышечного расслабления в сочетании
с медитацией.
i в
; А
Ж
Н
Го
Если отвыкание от пагубной
зависимости негативно отра-
жается на вашем самочувствии
и настроении, проконсульти-
руйтесь с врачом. Не от каждой
привычки молено избавиться
самостоятельно. Иногда, по-
мимо физических упражнений
и психологического аутотре-
нинга, необходимо пргтимать
лекарственные препараты, ко-
торые облегчат ваше состояние
и нормализуют деятельность
всех систем организма.
Советы на каждый день
Полное дыхание йогов — лучший способ снять нервное напряжение. Когда
страх, тревога, уныние, апатия, чувство одиночества и т. п. начинают одер-
живать над вами верх, выполните несколько дыхательных циклов — и об-
легчение наступит мгновенно.
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
177
© Помимо основного занятия, несколько раз в день проделывайте упражне-
ния на растяжку: оба варианта «Глубоких наклонов вперед», «Вытягивание
вверх», «Повороты в вытянутом положении» и «Растяжка в полусогнутом
положении» (см. разминочный комплекс в главе 2).
© Придерживайтесь сбалансированной диеты. Ваш рацион должен включать
достаточно белков (они содержатся в обезжиренных молочных, бобовых и
цельнозерновых продуктах), сложных углеводов, свежих фруктов и овощей.
Ешьте пять раз в день, но понемногу и старайтесь не переедать на ночь. Тща-
тельно пережевывайте пищу.
© Ограничьте потребление сладких и жирных блюд. Избегайте продуктов, в
состав которых входят синтетические ароматизаторы и красители, а также
рафинированных продуктов и напитков, содержащих кофеин.
© Регулярно употребляйте поливитаминные препараты. Особенно опасна
для вас нехватка аскорбиновой кислоты, ретинола и витаминов группы В.
Ежедневно каждые два часа принимайте малые дозы витамина С — это
укрепит иммунитет и защитит организм от вредного воздействия свобод-
ных радикалов.
© Многие люди, пытающиеся отказаться от кофе и других стимуляторов, жа-
луются на головные боли. Чтобы их предотвратить, ешьте побольше бел-
ковой пищи. В течение недели ежедневно подсчитывайте, сколько граммов
белка вы потребляете, и в зависимости от результатов скорректируйте свой
рацион.
© Пейте много чистой воды, чтобы очистить организм от вредных веществ.
© Попробуйте жевать плоды гвоздики — некоторым людям, страдающим
от наркотической зависимости, это помогает.
Комплекс упражнений,
помогающих избавиться
от вредных привычек
Основные требования к организации и
проведению занятия изложены в пер-
вой главе. Вкратце напомню самые важ-
ные из них.
Сначала как следует разомнитесь и
проделайте общеукрепляющие асаны
(см. главу 2).
Лишь после этого приступайте к
упражнениям, которые приводятся
ниже. Они растягивают и укрепля-
ют основные группы мышц, улучшают
кровообращение, нормализуют обмен
веществ, способствуют скорейшему
выводу продуктов метаболизма, трени-
руют силу воли, развивают способность
к концентрации.
Если вы не успеваете выполнить
все девять упражнений, включенных в
данный комплекс, то выберите любые
три.
Однако весьма нежелательно эко-
номить время за счет разминки и меди-
тации. Эти важные этапы должны при-
сутствовать всегда — первым из них
начинается занятие, вторым заверша-
ется.
Обязательно занимайтесь каждый
день, пусть и всего по несколько минут.
178
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
• W«5Z^X<ZZZ«*yZ«rZZAVZ»VZyWV¥WZ.VZ^ZZZZrfWWZZArZ w/. ^yV’ZZZZ/V’ZZWVUVZ.VWVZZ^.VZVWZArZt'ArZZ 'А- . -“- .yAWA/AAv Л'ЛУ, V- zzzzzzzzz^wzzzAfzzz^zzzz.v-z.%v
Нельзя заниматься йогой по-
сле приема лекарственных
препаратов или употребления
спиртных напитков.
УПРАЖНЕНИЕ 1. «СТРЕЛОК
ИЗ ЛУКА»
Исходное положение. Станьте пря-
мо. Левую ногу поставьте вперед, а пра-
вую — немного назад. Правую руку вы-
тяните перед собой, ладонь сожмите в
кулак, большой палец направьте вверх.
Левую руку поднимите до уровня ма-
кушки, предплечье разверните вперед,
пальцы согните (рис. 328).
Рис. 328
Глубоко вдохните, глядя на большой
палец. Не меняя положения рук, на вы-
дохе максимально разверните корпус
назад через правое плечо. Двигайтесь
медленно. Взгляд не отрывайте от боль-
шого пальца (рис. 329). Задержав дыха-
ние, замрите в указанной позе на 3 се-
кунды. На вдохе медленно вернитесь в
исходное положение. Руки расслабьте.
Рис. 329
Поменяйте положение рук: левую
вытяните вперед, правую поднимите к
макушке. Ноги оставьте в прежней по-
зиции. Взгляд зафиксируйте на боль-
шом пальце левой руки. Вдохните.
На выдохе максимально разверните
корпус назад уже через левое плечо
(рис. 330). Эту позу также удерживайте
в течение 3 секунд. На вдохе медленно
вернитесь в исходное положение. Руки
расслабьте.
Теперь поставьте вперед правую
ногу и повторите упражнение.
Эффект. Развивает умение сохра-
нять самообладание, воспитывает целе-
устремленность, помогает излечиться
от лекарственной зависимости.
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
179
Рис. 330
после чего поднимите руки вперед и
сомкните ладони (рис. 332). Руки, по-
звоночник, таз и нога должны образо-
вать прямую линию. Вначале смотри-
те на пол — это поможет сохранить
равновесие. Через несколько занятий
попробуйте взглянуть на кисти рук. За-
мрите в указанной позе на 3 секунды,
затем выдохните и вернитесь в исход-
ное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
СОВЕТ t
В идеале стопы должны образовать
прямую линию. Однако на первых
занятиях можете чуть расставить РИС 331
ноги — это позволит сохранить
равновесие.
УПРАЖНЕНИЕ 2. «ГЕРОЙ, СТОЯЩИЙ
НА ОДНОЙ НОГЕ»
Исходное положение. Станьте пря-
мо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одно-
временно поднимая назад правую ногу.
В идеале она должна располагаться
параллельно полу, но не напрягайтесь
слишком сильно — поднимите ногу на-
столько высоко, насколько получится.
Балансируйте на левой ноге. На первых
порах стоит использовать спинку стула
в качестве опоры (рис. 331). Здесь важ-
но не задерживать дыхание — дышите
как обычно. Зафиксируйте взгляд в од-
ной точке на полу и отпустите опору,
180
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
УПРАЖНЕНИЕ 3.
«ПОТЯГИВАЮЩАЯСЯ СОБАКА»
Исходное положение. Встав на коле-
ни, пальцами ног упритесь в пол. Теперь
опуститесь на пятки, слегка вытяните
руки вперед и обопритесь на них.
На вдохе прогните спину в поясни-
це и посмотрите вверх (рис. 333). За-
держав дыхание, замрите в этой позе
на 3 секунды. На выдохе медленно вы-
прямите ноги. В результате положение
тела должно напоминать перевернутую
букву I/ (рис. 334). Прижав подбородок к
груди, задержите дыхание на 3 секунды,
после чего расслабьтесь. Повторите еще
2 раза.
Эффект. Растягивает мышцы поясни-
цы и задней поверхности ног, усиливает
циркуляцию крови в организме, укре-
пляет сердце.
Рис. 333
Рис. 334
УПРАЖНЕНИЕ 4. БАЛАНС РУКИ
И НОГИ
Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки.
На вдохе поднимите правую руку и
левую ногу так, чтобы они располага-
лись параллельно полу (рис. 335). За-
держав дыхание, замрите в этой позе
на 3 секунды. На выдохе опустите руку и
ногу. Проделайте то же самое для левой
руки и правой ноги. Повторите еще по
2 раза, чередуя стороны.
Рис. 335
СОВЕТ
Взгляд фиксируйте на вытянутой
руке. Если же вам сложно сохранять
равновесие, выберите на полу одну
точку и смотрите на нее.
Теперь попробуйте удерживать на
весу одноименные руку и ногу. Начните,
например, с правой руки и правой ноги
(рис. 336). Выполните по 3 раза, чередуя
стороны.
Рис. 336
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
181
Эффект. Укрепляет мышцы средней
и нижней части спины, ног и бедер, раз-
вивает способность концентрировать
внимание.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «КОШКА»
Й Исходное положение. Опуститесь на
четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд
устремите вверх (рис. 337). Вы должны
ощутить, как натягиваются спинные
мышцы от копчика до шеи. Задержав ды-
хание на 3 секунды, замрите в указанной
позе. На выдохе округлите спину, втяни-
те живот, чтобы задействовать мышцы
пресса, и прижмите подбородок к груди
(рис. 338). Также задержите дыхание на
3 секунды. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Растягивает мышцы средней
и нижней части спины, тренирует брюш-
ной пресс, увеличивает эффективность
дыхания.
Рис. 337
Рис. 338
УПРАЖНЕНИЕ 6. «ВЕРБЛЮД»
? Исходное положение. Встаньте на
колени, ноги немного раздвиньте.
Сперва необходимо подготовить
спину к интенсивной растяжке. Этой
цели служат первые два этапа.
Медленно отклоните торс и возь-
митесь правой рукой за правую пятку
(рис. 339). Бедра чуть подайте вперед.
Дышите как обычно.
Проделайте то же самое для левой
стороны.
Сильнее отклоните туловище назад
и возьмитесь руками за обе пятки одно-
временно. Бедра максимально подайте
вперед, голову запрокиньте назад, по-
сле чего расслабьте шею (рис. 340).
Рис. 339
Рис. 340
182
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды. По мере практики
вы сможете удерживать позу «Верблюд»
и дольше. Расслабьтесь и отдохните в
позе «Ребенок» (см. рис. 28,29).
Данное упражнение достаточно вы-
полнить 1 раз.
Эффект. Тренирует бедра и колени,
развивает гибкость спины, улучшает
циркуляцию крови, увеличивает эф-
фективность дыхания, нормализует де-
ятельность щитовидной железы, укре-
пляет сердце.
I В1 Если вы испытываете болезнен- \
I м : > ные ощущения в шейном отделе \
\И позвоночника, голову запроки- \
| Q дывать не нужно. |
Xwfc^Hfl«zzz/wvAV.z*afZzz^AVzzwiAwzzzzzzzzz.» •zzz.vzzzrz.vzzzzzzzzo*zZAAW^.«zzzzzzzzzzz.vzzzAWzzzzzzzz.vzzz-’.v fzzzzztf zzzz.vzzzzzz.- ’-%• rz.M •zzzzz.’.*z.-/arZ
И УПРАЖНЕНИЕ 7. СГИБАНИЕ
КОЛЕНЕЙ
Исходное положение. Лягте на спи-
ну, ноги выпрямите, руки свободно по-
ложите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе од-
новременно поднимите правое колено
и голову, а затем, обхватив колено рука-
ми, притяните его к груди (рис. 341).
Левую ногу не сгибайте. Задержав
дыхание, замрите в указанной позе на
3 секунды, после чего расслабьтесь, вы-
дохните и вернитесь в исходное поло-
жение. Выполните по 3 раза в каждую
сторону, чередуя ноги.
Теперь трижды проделайте то же са-
мое, поднимая обе ноги (рис. 342).
Рис. 342
Эффект. Расслабляет и растягивает
мышцы нижней части спины и бедер,
усиливает циркуляцию крови в тазо-
вой области, благотворно отражается
на пищеварении, способствует выведе-
нию токсинов из организма.
УПРАЖНЕНИЕ 8. «ЛЕБЕДЬ»
Исходное положение. Лежа на
животе, сдвиньте ноги вместе, вытяни-
те руки в стороны и упритесь лбом в
пол.
Полностью выдохните. На вдохе од-
новременно поднимите руки, ноги и го-
лову и посмотрите вперед (рис. 343).
Задержав дыхание, замрите в этой
позе на 3 секунды.
На выдохе вернитесь в исходное по-
ложение.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 343
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
183
Эффект. Укрепляет мышцы ног, спи-
ны и плеч, растягивает поясницу, мягко
массирует внутренние органы, улучшает
кровоснабжение спинного и головного
мозга.
УПРАЖНЕНИЕ 9. «КОБРА»
Исходное положение. Лягте на жи-
вот, ноги сведите вместе (если у вас
имеются заболевания спины, може-
те немного развести ноги в стороны),
лбом упритесь в пол. Ладони поставь-
те на пол на уровне плеч, локти при-
поднимите, но не отводите в стороны
(рис. 344).
Рис. 344
Полностью выдохните. На вдохе сна-
чала медленно поднимите голову, отводя
ее назад как можно дальше и направляя
взгляд вверх. Затем так же медленно под-
нимите грудь и живот (рис. 345). Бедра от
пола не отрывайте, а руки не выпрямляй-
те полностью — они должны оставаться
слегка согнутыми. Основную работу вы-
полняют мышцы спины, а не рук (этим
поза «Кобра» отличается от обычных от-
жиманий).
Задержав дыхание, замрите в указан-
ной позе на 3 секунды. Смотрите строго
вверх, не моргайте.
На выдохе вернитесь в исходное по-
ложение, плавно двигаясь в обратном
порядке: сначала опустите на пол живот,
затем грудь и, наконец, голову. Взгляд
опустите в последнюю очередь. Повто-
рите еще 2 раза.
Это упражнение нельзя вы- \
полнять людям, недавно \
перенесшим операцию, и жен- \
щинам во время менструации, |
поскольку в результате зна- \
чительного мышечного
напряжения может усилиться \
кровотечение. \
Эффект. Упражнение укрепляет
мышцы спины и повышает гибкость по-
звоночника, нормализует деятельность
пищеварительной, дыхательной и ре-
продуктивной систем, положительно
сказывается на зрении, улучшает цвет
лица.
Рис. 345
Приложение
ЗАНИМАЕМСЯ,
НЕ ВСТАВАЯ СО СТУЛА
ИЛИ С КРОВАТ!
Упражнения, которые можно выпол- нять, сидя на стуле. В \ К Помните, что стул должен \ | Ж быть крепким, с прямой спин - | 1Н кОй и устойчивыми ножками. \ ш 1 •-•'JVC-•' О *•«> ''.-Z -4. '--X л r<«ZX»»X.- 1. Переменное дыхание. 4гЖ) ( iiTt МЧ / T I J\lJ I i kJ 1er \S- ч? vv vS) In \ l\ \c i 1 I х / 1 \ 2. Отдых для глаз. 3. «Лев». 4. Растяжка задних мышц шеи. г\ )) \\ Ц В 5. Растяжка передних мышц шеи. ДЖ У/
ЗАНИМАЕМСЯ, НЕ ВСТАВАЯ СО СТУЛА ИЛИ С КРОВАТИ
185
6. Вращение плечами и руками.
9. Повороты туловища.
10. Самомассаж.
7. Вытягивание вверх.
11. Вращение локтями.
8. Махи руками.
186
ЙОГА для всех
12. Сгибание коленей, сидя на стуле.
Упражнения, которые можно выпол-
нять, лежа в постели.
1. Переменное дыхание.
13. Скручивание позвоночника, сидя
на стуле.
2. «Лев».
3. Растяжка передних мышц шеи.
14. Вращение лодыжками.
15. Полный наклон вперед (колени рас-
ставьте, нижняя часть спины упи-
рается в спинку стула, ноги прочно
стоят на полу).
16. Расслабление и медитация.
4. Касание пальцев ног в положении
лежа.
ЗАНИМАЕМСЯ, НЕ ВСТАВАЯ СО СТУЛА ИЛИ С КРОВАТИ
187
9. «Мостик» (облегченный вариант).
5. «Лодка».
6. «Лебедь».
7. «Кобра».
11. «Поза смеха».
8. «Кобра» (облегченный вариант).
12. Скручивания в положении лежа.
188
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
13. Повороты таза.
15. «Ходьба» в положении лежа.
17. «Натянутый лук».
18. Растяжка в положении лежа.
19. Вращение лодыжками.
20. Расслабление и медитация.
Алфавитный указатель
Алкоголизм 176
Артрит 102
Бесплодие 154
Бессонница 64
Боли различного происхождения 76
Вегетарианство 15
Вредные привычки 174
Головные боли 86
Депрессия 53, 56
Дети и йога 14
Диабет 131
Дыхание животом 28
Дыхательная гимнастика 27
и
Йога 7
во время менструации 14
и питание 14
при беременности 14
И
Климакс 141
Колени 109
Комплекс самомассажа 109
Комплекс упражнений
избавляющих от тревожности 38
облегчающих состояние
при артрите 105
помогающих избавиться
от вредных привычек 1 ~П
помогающих похудеть 166
помогающих снять боль 78
при бесплодии 155
при бессоннице 66
при болях в спине 98
при головной боли 89
при диабете 133
при заболеваниях сердца 114
при климаксе 147
при ПМС 142
при хронических болезнях легких 122
Легкие 122
Лишние килограммы 164
м
Медитация «Я люблю тебя» 31
Нервная система 35
Общеукрепляющие упражнения
на каждый день 17
Общеукрепляющий комплекс асан 24
190
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Плечи 109
ПМС 141
Полное дыхание йогов 29
Поясница109
Предменструальный синдром
и климакс 140
Пристрастие к стимуляторам 176
Разминочный комплекс 17
Расслабление и медитация 30
Руки 110
Сердечно-сосудистая система 111
Спина 95
Суставы 95
Табачная зависимость 175
Техника полного расслабления 30
Трудоголизм 176
У
Упражнение
«алмаз» 114,159
баланс руки и ноги 40-41, 81, 99,
149,180,
«балерина» 38, 58, 69, 79,114,125
«балерина» с наклоном 39, 59, 69, 80,
115,126
вдох через рот, выдох через нос 89
«верблюд» 82,116,127,181
«ветряная мельница» 59, 68,143
вращение бедрами 105
вращение лодыжками 106
вращение локтями 105
вращение плечами 17
вращение руками 18
«всадник с наклоном» 115,149,18/
вытягивание вверх 23
вытягивание рук 124
«герой, стоящий на одной ноге» 48,
81,98,168,179
глубокие наклоны вперед 21
«голубь» 83,145,158
«дерево» 56, 70
«доска» 150,169
касание пальцев ног в положении
лежа 72
«кобра» 63, 73, 85, 94,100,108,120,
130,152,162, 183
«кошка» 71, 90, 98,106, 127,181
«лев» 90
«лодка» 44, 74,100
«лягушка» 116,128
махи ногами 20
махи руками 125
«мостик» 50,101,129,138,146,161
наклоны в стороны 79,167
наклоны вперед с поворотом
корпуса 40, 57, 67,134
наклоны к ноге 133,167
«натянутый лук» 93,138
отдых для глаз 43
переменное дыхание 89,143
«пленник» 49,157
повороты в вытянутом
положении 22
повороты таза 92,120
повороты туловища 19
«поднимающаяся кобра» 48,134,
156,169,
«поза смеха» 64, 73, 94,163
«потягивающаяся собака» 148,180
«прищепка» 170
растяжка в положении лежа 102,136
растяжка в полусогнутом
положении 23
растяжка задних мышц шеи 18
растяжка передних мышц шеи 147
растяжка с опорой на руки 117
«ребенок»17
АЛФАВИТНЫМ УКАЗАТЕЛЬ
191
«самолет» 52,173
сгибание коленей 43,49, 61, 92,101,
119,128,159
сгибание коленей в положении стоя
97,155
сгибание коленей, сидя на стуле 119
скручивания в положении лежа 43,
146, 170
скручивания позвоночника, сидя
на стуле 108,118
скручивания позвоночника 41,60,
91,107,117,135
«солнце» 24
«солнце» в положении сидя 25
стойка на плечах 51,62,136,150,160,
72, 84,171
«стрелок из лука» 178
«стул» 47,148
удержание равновесия 19
«ходьба» в положении лежа 170
«черепашья растяжка» 26
Упражнения
которые можно выполнять, сидя
на стуле 184-186
которые можно выполнять, лежа
в постели 186-188
Хроническая усталость 44,46
ч
Чем поможет йога 36,45, 54, 65, 76,
87, 96,103,112,122,131,141, 165,
175
Шея 109
Щиколотки 109
Научно-популярное издание
Элис Кристенсон
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ: ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ
Директор редакции Е. Капьёв
Ведущий редактор Т. Решетник
Ответственный редактор Н. Капырина
Младший редактор Ю. Демиденко
Художественный редактор Е. Анисина
Корректоры М. Безлепкина, С. Некрасова
ООО «Издательство «Эксмо»
127299, Москва, ул. Клары Цеткин, д. 18/5. Тел. 411 -68-86, 956-39-21.
Home раде: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
Оптовая торговля книгами «Эксмо»:
ООО «ТД «Эксмо». 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное,
Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел. 411 -50-74.
E-mail: reception@eksmo-sale.ru
По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»
E-mail: international@eksmo-sale.ru
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» fortheir orders.
international@eksmo-sale.ru
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном
оформлении, обращаться по тел. 411 -68-59, доб. 2299,2205, 2239, 1251.
E-mail: vipzakaz@eksmo.ru
Оптовая торговля бумажно-беловыми и канцелярскими товарами для школы
и офиса «Канц-Эксмо»: Компания «Канц-Эксмо»: 142700, Московская обл., Ленин-
ский р-н, г. Видное-2, Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс +7 (495) 745-28-87
(многоканальный), e-mail: kanc@eksmo-sale.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru
Полный ассортимент книг издательства «Эксмо» для оптовых покупателей:
В Санкт-Петербурге: ООО СЗКО, пр-т Обуховской Обороны, д. 84Е.
Тел. (812) 365-46-03/04. В Нижнем Новгороде: Филиал ООО «Торговый Дом «Эксмо»
в Нижнем Новгороде, ул. Маршала Воронова, д. 3. Тел. (8312) 72-36-70.
В Казани: Филиал ООО «РДЦ-Самара», ул. Фрезерная, д. 5. Тел. (843) 570-40-45/46.
В Ростове-на-Дону: Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Ростове-на-Дону,
пр-т Стачки, 243 «А». Тел. +7 (863) 305-09-12/13/14. В Самаре: ООО «РДЦ-Самара»,
пр т Кирова, д. 75/1, литера «Е». Тел. (846) 269-66-70. В Екатеринбурге:
ООО «РДЦ-Екатеринбург», ул. Прибалтийская, д. 24а.
Тел. +7 (343) 272-72-01/02/03/04/05/06/07/08. В Новосибирске:
ООО «РДЦ-Новосибирск», Комбинатский пер., д. 3. Тел. +7 (383) 289-91-42.
E-mail: eksmo-nsk@yandex.ru. В Киеве: ООО «РДЦЭксмо-Украина»,
Московский пр-т, д. 6. Тел./факс: (044) 498-15-70/71. В Донецке: ул. Артема, д. 160.
Тел.+38 (062) 381-81-05. В Харькове: ул. Гвардейцев Железнодорожников, д. 8.
Тел. +38 (057) 724-11-56. Во Львове: ул. Бузкова, д, 2. Тел. +38 (032) 245-01-71.
Интернет-магазин: www.knigka.ua. Тел. +38 (044) 228-78-24. В Казахстане:
ТОО «РДЦ-Алматы», ул, Домбровского, д. За. Тел./факс (727) 251-59-90/91.
RDC-Almaty@eksmo.kz
Подписано в печать 25.10.2012. Формат 70x100 1/16-
Гарнитура «Myriad Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 15,56.
Тираж 4000 экз. Заказ 6673/12.
Отпечатано в соответствии с предоставленными материалами
в ООО “ИПК Парето-Принт”, г. Тверь, www.pareto-print.ru
КАЖДЫЙ ИЗ НАС, наверное, хоть раз слышал об уни-
кальных свойствах йоги. Желающих укрепить свое здоро-
вье с ее помощью великое множество, однако далеко не все
знают, как правильно это сделать. Книга содержит простые
и доступные рекомендации, поясняющие, с чего стоит на-
чинать занятия, как правильно дышать во время упражне-
ний, как грамотно входить в асаны и выходить из них.Иллю-
страции, сопровождающие каждое упражнение, помогут
выполнить его с пользой для организма, благодаря чему вы
сможете:
Расслабляться или концентрироваться
Избавиться от постоянных болей в спине и шее
уменьшить стресс и беспокойство
Справиться с головной болью и другими бо-
левыми ощущениями
Преодолеть вялость и постоянное уныние
Стать стройнее и стабилизировать обмен
веществ
КНИГА также позволит держать под контролем проявле-
ния симптомов диабета, нарушения работы сердечно-со-
судистой системы, поможет наладить работу пищева-
1 рительнои и репродуктивной системы. Особенно полезна она будет женщинам, вступаю- щим в «период зрелости» — Hr неприятные ощущения ^Н& да при колебаниях гормо- нального фона станут незаметными. ISBN 978-5-699-60381-7 9 785699 603817>