Л. ML ЛАТОХИНА
ДЛЯ ДЕТЕЙ
Маша Е., 10 лет: «Йога — мой надежный товарищ.
Я знаю много советов, чтобы не болела голова, горло, не
было насморка, хорошо работал кишечник, а еще —
рецепты блюд и сама умею их готовить».
Оля Ц., 14 лет: «После занятий чувствую себя хорошо,
поднимается настроение, хочется работать, стала спо-
койнее. Я освобождена от физкультуры и считаю, что
эти занятия таким, как я, очень нужны».
Наташа, 12 лет: «Я некрасивая и очень переживала,
а сейчас я смотрю на себя другими глазами».
Ира М., 14 лет: «Занятия вырабатывают волю. Я со-
всем не могла выполнять головоколенные позы и не верила,
что через полгода я смогу выполнить эти позы. Стали
крепкими мышцы, подвижными все суставы. Ушла раздра-
жительность, стала спокойно спать».
Л. И. ЛАТОХИНА
яв-®
ДЛЯ ДЕТЕЙ
КНИГА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ
И РОДИТЕЛЕЙ
Москва
«Просвещение»
1993
ББК 75.6
Л27
Серия «Школа здоровья» основана в 1992 г.
Рецензент: профессор, зав. кафедрой гимнастики ГЦОЛИФК
В. М. Смолевский
Латохина Л. И.
Л 27 Хатха-йога для детей: Кн. для учащихся и родителей.—
М.: Просвещение, 1993.— 160 с.: ил.— (Школа здоровья).—
ISBN 5-09-004582-8.
Книга посвящена одному из нетрадиционных методов оздоровления -
гимнастике с элементами Хатха-йоги. Автор книги преподаватель шко-
лы № 15 г. Одессы, основываясь на собственном опыте проведения оздо-
ровительных занятий с учащимися, сделала попытку комплексно подойти
к этой актуальной проблеме. В книге вы найдете комплексы статических
упражнений (йоговских поз), упражнения для развития силы воли, внима-
ния, воображения, советы по питанию, гигиене.
Книга написана в популярной форме. Она адресована учащимся и ро-
дителям, будет полезна учителям, людям различного возраста, в том числе
с ослабленным здоровьем.
4306020000-606
л----------------
103(03)-93
КБ-11-4-1992
ББК 75.6
Учебное издание
Латохина Любовь Ивановна
ХАТХА-ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ
Зав. редакцией Б. О. Хренников. Редактор К). М. Соболева. Художники Н. П. Лобанов. Н. В. Беляева. Фото
Н. Н. Белошкуры. Младший редактор А. Д. Гусейнова. Художественный редактор Е.Л. Ссорина. Технический
редактор Т. В. Сидорова. Корректор Н.Д. Цухай
ИБ № 14725
Сдано в набор 30.01.92. Подписано к печати 28.09.92. Формат 60 х 9О’/|6. Бумага офсетная № 2. Гарии т.
Таймс. Печать офсетная. Усл. печ. л. 10. Усл. кр.-отт. 20,63. Уч.-изд. л. 9,51. Тираж 92 000 экз. Заказ № 615.
Ордена Трудового Красного Знамени издательство «Просвещение» Министерст ва печати и информации Рос-
сийской Федерации. 127521. Москва. 3-й проезд Марьиной рощи, 41.
Отпечатано с диапозитивов Можайского полиграфкомбштата Министерства печати и информации России
ской Федерации. 143200, г. Можайск, ул. Мира, Д. 93 на Саратовском ордена Трудового Красного Знамени
полиграфическом комбинате Министерства печати и информации Российской Федерации. 410004, Саратов,
ул. Чернышевского, 59.
ISBN 5-09-004582-8
© Латохина Л. И., 1993
Как и многих других, к йоге меня привела болезнь. Несколько
операций, бесконечные уколы, капельницы, самые сильные лекар-
ства. И так пять лет жизни с мыслью, что ты — инвалид...
И вот счастливый случай. Санаторий «Львов». Психофизиче-
ская тренировка с элементами Хатха-йоги, которую вел врач-
психотерапевт Л. Л. Линкевич, указала мне путь к здоровью. Каж-
дое занятие приносило силу, бодрость, вселяло веру в выздоров-
ление. Уходили головные боли, головокружение, бессонница, не-
уверенность в себе. Постепенно появилась гибкость, а с ней и успе-
хи в освоении все более сложных упражнений. Но самое главное,
мне стало ясно, что занятия должны быть регулярными. Пропу-
стила день, второй, захлестнули заботы — и полученный заряд
угасает. Началась упорная работа -- познание системы Хатха-
йоги, открытие и совершенствование своих возможностей.
Появилась увлеченность, а с улучшением здоровья и желание
помочь другим людям, своим ученикам.
Видя, как ребята устают во время учебного дня, стала на своих
уроках (уроках труда) вводить оздоровительные паузы с элемен-
тами Хатха-йоги. Упражнения подбирала самые доступные. Рас-
сказывала о пользе, которую они приносят. Ребята с большим
желанием осваивали йоговские позы, улучшающие осанку, укре-
пляющие позвоночник, мышцы спины; учились правильно ды-
шать, расслабляться.
3
Заинтересованность учащихся и положительные результаты
использования элементов Хатха-йоги в укреплении здоровья, до-
ступность упражнений даже для освобожденных от физкультуры
ребят привела администрацию школы к решению ввести
в расписание факультативные занятия. Главной задачей их стало
формирование навыков здорового образа жизни, укрепление здо-
ровья.
Основу занятий составили комплексы физических упражнений
с элементами Хатха-йоги.
Проверенная тысячелетним опытом, эта система стала одной
из самых популярных и любимых оздоровительных систем во
многих странах. Наконец йога получила официальное признание
и в нашей стране. В марте 1990 г. был проведен I Всесоюзный се-
минар-практикум «Нетрадиционные методы оздоровления детей
в школе и семье». На этом семинаре был представлен и опыт на-
шей школы.
Актуальность темы, большая заинтересованность детей
и взрослых, многочисленные вопросы, просьбы учителей и роди-
телей побудили меня написать эту книгу.
В ней—12 примерных уроков для начинающих заниматься
Хатха-йогой. В уроках вы найдете материал, сгруппированный
под постоянными рубриками:
«Тренируем тело, укрепляем дух»,
«Следуем заповедям здорового питания»,
«Развиваем свои возможности».
Снять усталость, укрепить слабые мышцы, развить гибкость,
улучшить осанку, стать спокойнее вам помогут комплексы стати-
ческих упражнений, оздоровительные паузы, советы по гигиене,
с которыми вы познакомитесь в рубрике «Тренируем тело, укре-
пляем дух».
Большинство упражнений Хатха-йоги естественны, физиоло-
гичны. Они копируют позы животных, птиц, определенные поло-
жения людей, предметы. Многие позы названы их именами. Зна-
комые образы кошки, льва, рыбы, аиста, дерева и т. п. помогают
детям лучше представить ту или иную позу, будят фантазию и во-
ображение. Благодаря этому учащиеся лучше запоминают упра-
жнения и легче их осваивают.
О рациональном питании, о том, как относятся к пище и воде
йоги, вы узнаете из материала под рубрикой «Следуем заповедям
здорового питания».
Сделать первые шаги в познании своего характера, укреплении
воли, развитии внимания, сосредоточенности, организованности,
воображения вам помогут советы третьей рубрики — «Развиваем
свои возможности».
Книга адресована учащимся и их старшим наставникам (роди-
телям, учителям, воспитателям) — всем, кто неравнодушен
к своему здоровью и здоровью окружающих людей.
4
В книге отражен шестилетний опыт практической работы
с учащимися разного возраста, которая проводилась и проводи-
тся на основе взаимного доверия, понимания и интереса, с учетом
индивидуальных возможностей и способностей ребят.
Хочется передать слова благодарности за помощь и понима-
ние врачам Л. Л. Линкевичу, В. Н. Черняку, И. И. Гавриленко,
директору школы № 15 г. Одессы Л. П. Купчиновой и моим кол-
легам-учителям.
С особым чувством ответственности и волнения жду сообще-
ний о положительных результатах занятий от юных читателей.
Желаю удачи!
...Великий Патанджали, отец йоги, сидел на маленьком остров-
ке, там, где священные воды Ганги пересекаются с водами Ямуны.
Долго текут эти реки рядом, не смешиваясь, ибо плотность воды
у каждой разная. Таки сидел Патанджали, созерцая окружающую
природу, и вдруг увидел маленькую золотую рыбку, что пыталась
из одной реки перебраться в другую. Бурное течение снова и снова
отбрасывало ее назад, не позволяя войти в соседнюю реку. Силы не-
беспредельны. Золотая рыбка расслабилась, отдалась воле волн,
и — о, чудо!—другой поток сам принял ее.
И сказал мудрец: «Йога — это искусство учиться плавать с ра-
достью во встречных течениях жизни».
Йога—древнейшее индийское учение, систематизированное
мудрецом Патанджали примерно во II веке до н. э. и признанное
практически всеми последователями йоги.
Йога — это соединение, гармония трех начал человека —
физического, психического и духовного.
Одной из составных частей йоги является Хатха-йога. Элемен-
ты этой древнейшей, стройной, полезной для каждого человека
системы физической культуры индийских йогов давно вошли в на-
шу жизнь, физическую культуру.
Что же обозначает слово хатха? Ха- это солнце—символ
жизненных сил, энергии, бодрости. Тха — луна—символ покоя-
Соединение этих слов-символов говорит о том, что эта систем*1
6	—
основана на союзе противоположностей, который создает равно-
весие, гармонию.
Хатха-йога включает в себя 4 ступени:
I.	Яма — воздержание, соблюдение всеобщих моральных прин-
ципов.
II.	Нияма— культура, гигиена, внешнее и внутреннее очище-
ние через самодисциплину.
III.	Асана — поза, определенное положение тела, которое раз-
вивает физические качества, улучшает работу внутренних орга-
нов.
IV.	Пранаяма — контроль за дыханием. Умение с помощью
дыхательных упражнений накапливать энергию в организме.
Первые две ступени отражают общечеловеческие нормы пове-
дения. Это нравственные правила йоги: отказ от курения, алкого-
ля; соблюдение режима сна и умеренности в пище; умение доволь-
ствоваться самым необходимым; не допускать «черных» чувств
(зависти, жадности и т.п.); быть чистоплотными внешне и вну-
тренне (физически и духовно), терпеливыми, благожелательными,
спокойными и веселыми, не причинять вреда другим.
По определению Патанджали, асана — «это способ сидеть
приятно, устойчиво и без напряжения». До наших дней дошло
множество легенд, в которых называется количество существую-
щих асан. По одним — их 84 тысячи, по другим — более 30 мил-
лионов! Однако для поддержания и восстановления здоровья нет
необходимости выполнять такое огромное количество поз. В на-
стоящее время используются 84 асаны, 32 из которых считаются
наиболее важными.
Гимнастика с элементами Хатха-йоги доступна людям любого
возраста. В отличие от других физических упражнений, имеющих
динамический характер, в гимнастике Хатха-йоги основное вни-
мание уделяется статическому поддержанию поз. Их выполнение
требует плавных, осмысленных движений, спокойного ритма
и оказывает на организм умеренную нагрузку. Еще одна важная
особенность Хатха-йоги — сочетание физических упражнений
с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Кроме того, до-
ступность системы в том, что выполнение физических упражнений
не требует никаких снарядов и специальных приспособлений.
Физические упражнения Хатха-йоги улучшают кровообраще-
ние, помогают нормализовать работу внутренних органов, очи-
стить организм от шлаков. Они способствуют не только физиче-
скому укреплению, омоложению человека, но и оздоровлению его
психики.
Для детей йоговские упражнения — это профилактика сколио-
за, астмы, простудных заболеваний. Но не только это. Дети ста-
новятся спокойнее, добрее, у них появляется уверенность в своих
силах. Йоговские упражнения помогают стать им более вниматель-
ными на уроках, так как при выполнении каждого упражнения
требуется особая сосредоточенность.
7
МЕСТО, ОДЕЖДА, ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
Приступайте к занятиям с уверенностью в их необходимости,
с хорошим настроением и верой в успех. Здесь все зависит только
от вас, от вашего желания, настойчивости и добрых намерений.
Место. Выполняйте упражнения на ровной, твердой поверхно-
сти, лучше на полу, застеленном ковриком (или одеялом). Коври-
ком пользуйтесь постоянно, сохраняйте его в чистоте. Место заня-
тий должно быть хорошо проветриваемым, с температурой возду-
ха не ниже +17°. Зимой занимайтесь в помещении, а летом на
природе. Если такой возможности нет, то в комнате обязательно
откройте окна, чтобы был постоянный приток свежего воздуха.
Одежда. Она должна быть легкой, не стеснять движения и хо-
рошо пропускать воздух. Летом удобно заниматься в хлопчатобу-
мажном спортивном костюме, а зимой — в шерстяном или полу-
шерстяном. Обувь не нужна, занимайтесь босиком.
Время. Гимнастике с элементами Хатха-йоги отведите утрен-
ние часы перед завтраком. Если же вам удобно вечернее или днев-
ное время, то занимайтесь перед обедом или после него (но не ра-
ньше, чем через 2—3 часа после еды). До занятий необходимо ос-
вободить мочевой пузырь, а еще лучше и кишечник, очистить но-
соглотку. Занимайтесь не реже 5—6 раз в неделю, по одному разу
в день, 15—20 минут в первые недели и постепенно увеличивайте
8
время до 45 минут. Для тех, кому удобно разделить занятия на
две части, делайте между ними интервал 7—8 часов. Упражнения,
которые вы включаете в паузы вашего отдыха, выполняйте в лю-
бое время. Самое главное — не допускайте усталости и переутом-
ления. Перед занятиями примите душ. Он поможет открыть поры
на коже, и тело будет лучше дышать. Душ после занятий рекомен-
дуется принимать не раньше чем через 10—15 минут.
Приступая к занятиям, необходимо учитывать свои индиви-
дуальные особенности: физическую подготовку, состояние здоро-
вья. Большой ошибкой будет, если вы приступите к занятиям сра-
зу после тяжелой физической работы или физических упражнений.
В данном случае необходим отдых для того, чтобы снять уста-
лость, напряжение. И только после этого можно приступать к гим-
настике с элементами Хатха-йоги.
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, то лучше не
совмещать тренировки с гимнастикой Хатха-йоги. Выделите для
них разное время.
Противопоказания. Нельзя выполнять упражнения (позы) при
повышенной температуре, повышенном кровяном давлении,
острых респираторных заболеваниях, в послеоперационный пери-
од, в особые дни для девушек, при появлении острых болей во
время занятий (незначительная боль при выполнении упражнений
на растягивание в начальном периоде естественна). Дети с хрони-
ческими заболеваниями могут приступить к занятиям только по-
сле разрешения врача.
Возраст. Как уже говорилось, гимнастикой с элементами Хат-
ха-йоги можно заниматься в любом возрасте. Мы в школе фор-
мируем группы с первого класса.
Естественно, младшим школьникам и подросткам необходи-
мо заниматься вместе с родителями или со взрослым наставни-
ком. Старшеклассники могут осваивать упражнения самостоя-
тельно, строго следуя методическим рекомендациям.
МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ
ОСВОЕНИЯ СТАТИЧЕСКИХ ПОЗ
Прежде чем начать знакомить вас со статическими упражне-
ниями (позами), хочется обратить ваше внимание на некоторые
методические особенности их освоения.
Комплексы составлены по принципу от простого к сложному.
На разучивание каждого из приведенных ниже комплексов от-
ведите минимум 2—3 недели, т. е. соблюдайте принцип постепен-
ности.
Если какое-то упражнение не получается, можно его временно
отложить. Продолжая регулярные занятия, проявляя настойчи-
вость и терпение в развитии гибкости и координации движений, вы
9
вернетесь к нему и, надеемся, успешно его освоите. Самое глав-
ное, не форсировать и не переутомляться!
Кстати, те позы, которые вам особенно тяжело выполнять, за-
мените облегченными вариантами. Например, сначала осваивай-
те позы полулотоса, полуберезки, полукузнечика, а затем перехо-
дите к разучиванию поз логоса, березки, кузнечика.
Особое значение уделяйте упражнениям, которые снимают на-
пряжение спины, укрепляют ее мышцы, способствуют приобрете-
нию правильной осанки. К этим позам относятся божественная,
перекрест, скручивающие позы, позы мостика, рыбы, лебедя, все
варианты позы дерева и др.
Позы, в которых используются повороты туловища, выпол-
няйте в обе стороны.
Позы, требующие наклонов, выполняйте на выдохе. Это по-
может вам сделать наклон более эффективно и с меньшими уси-
лиями.
Школьники младших классов могут выполнять упражнения
с произвольным дыханием. Оно должно быть спокойным, без на-
пряжения и задержек.
Все наклонные позы выполняйте без резких движений и пока-
чиваний (к которым иногда прибегают для того, чтобы увеличить
наклон).
В головоколенных позах в положении сидя используйте под-
ставки из одеяла. Это тоже помогает более глубокому наклону.
Не расстраивайтесь, если наклон не получился так, как указано
в описании позы. Ваш организм все равно получает положитель-
ное воздействие от выполнения упражнения. Важно упорно трени-
роваться, и волевые усилия тоже принесут свои плоды, а регуляр-
ные занятия — удачу в самых сложных упражнениях.
После выполнения поз с наклоном вперед выполняйте позы
с прогибом назад или принимайте горизонтальное положение на
спине.
При выполнении поз рекомендуется развивать умение сосре-
доточиваться, контролировать нагрузку и свои ощущения, а так-
же способность к самовнушению. Мысли должны быть нацелены
на положительный результат и веру в свои силы.
Не все умеют концентрировать внимание, но и этого можно
добиться соответствующей тренировкой. Начните ее с упражне-
ний созерцания, приведенных в уроке 7. Кроме того, постарайтесь
ежедневно 2—3 минуты уделить самонаблюдению. Например,
проследите, как вы дышите. Вдыхаете ли вы воздух носом, дли-
тельнее ли ваш выдох, чем вдох, и т. п.
Все упражнения сосредоточения выполняйте в расслабленном
состоянии. Хатха-йога гласит: «Освободи мускул, сила — в
покое».
Весь процесс занятий требует от вас умения расслабляться.
Поза расслабления (или поза полного отдыха) считается в йоге
одним из самых полезных упражнений. Им обязательно надо за-
10
канчивать весь комплекс статических упражнений. Кроме того,
позу расслабления можно выполнять и как самостоятельное
упражнение для восстановления и укрепления физических сил
и психического состояния.
Упражнения принесут больше пользы, если вы будете соблю-
дать рекомендации по гигиене, питанию, водному режиму. С ос-
новными положениями вы познакомитесь, изучая урок за уроком.
Выполнение статических поз (асан) можно разделить на не-
сколько этапов:
1.	Отдых перед вхождением в позу. Не начинайте выполнять
упражнения, если у вас напряжены мышцы и учащено дыхание.
Сделайте 2—3 спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Сними-
те напряжение мышц, сидя или лежа в удобной позе.
2.	Мысленная настройка на выполнение позы. Посмотрите на
изображение позы. Представьте себя в этом положении.
3.	Вхождение в позу. Последовательно выполните позу, как
указано в описании. Одно движение за другим делайте плавно
и спокойно. Не допускайте чрезмерных усилий и резких движений,
этим вы только навредите себе.
4.	Фиксация позы. Удерживайте занятое положение тела опре-
деленное время. Всем начинающим, вне зависимости от их спо-
собностей, оставаться в позе не более 5 секунд. Как бы легко вам
ни показалось выполнение упражнения, продолжительность фик-
сации увеличивайте постепенно на 1—2 секунды. В среднем для
школьников максимальное время удержания позы 10—20 секунд.
Если кому-то из вас нравится выполнять упражнения в более бы-
стром темпе, удерживайте позу 5—6 секунд и повторяйте ее 2—3
раза.Удержание позы — обязательное условие и особенность гим-
настики йогов. Удерживая позу, думайте о чем-нибудь добром,
хорошем.
5.	Выход из позы. Возвращаясь в исходное положение, произво-
дите плавные, спокойные движения.
6.	Отдых после выхода из позы. Примите удобную позу для
отдыха и расслабьтесь. Минимальное время отдыха составляет
половину продолжительности выполнения позы. Даже если вы со-
всем не устали, спокойно посидите 3—4 секунды. Это даст больше
пользы от выполненного упражнения.
Йоги считают, что кратковременный отдых после каждого
упражнения и длительный отдых в конце комплекса очень важ-
ны. Самый короткий отдых после позы равняется продолжитель-
ности двух спокойных вдохов и выдохов.
Длительный отдых после всего комплекса составляет 1/4 про-
должительности всего занятия. Если, например, вы занимались 20
минут, то отдыхайте 5 минут, если 45, то — 10—15 и т. д. Расслаб-
ляйтесь в позе полного отдыха, лежа на спине.
И
ПОДГОТОВКА СВЯЗОК И СУСТАВОВ
Прежде чем приступить к разучиванию комплекса, необходи-
мо сделать несколько упражнений в качестве разминки, чтобы
подготовить связки к напряжению и сделать более подвижными
суставы и позвоночник.
Разминка 1
1.	Встаньте спиной к стене так, чтобы касаться ее пятками,
икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Шагните вперед и, со-
храняя такое положение, походите по комнате. Затем вернитесь
к стене и проверьте, смогли ли вы удержать правильную осанку.
2.	Стоя, расслабьте мышцы шеи и сделайте повороты головой
вправо и влево. Сначала медленно, затем быстрее и опять медлен-
но. По 10 раз в одну и другую сторону.
3.	Стоя, расслабьте мышцы шеи и свободно опускайте голову
вперед-назад. Сначала медленно, затем быстрее и опять медлен-
но. По 10 раз вперед и назад.
4.	Попеременно скрещивайте вытянутые вперед руки (движе-
ние напоминает ножницы). 10—20 раз. Постепенно разводите ру-
ки все с большей амплитудой. Руки в локтях не сгибайте.
5.	Потрясите кистями рук, словно хотите стряхнуть с них ка-
пельки воды. 10—15 секунд.
6.	Стоя, слегка расставив ноги, руки по швам, наклонитесь
влево (левая рука скользит по бедру вниз, правая вверх к под-
мышечной впадине). Затем так же наклонитесь вправо. 3—4 раза
в каждую сторону. Наклон сопровождайте выдохом, подъем —
вдохом.
7.	Стоя, выполните круговые движения тазом по часовой
стрелке и против нее. По 10—15 раз.
8.	Стоя, носки и пятки вместе, руки опущены, спина пря-
мая. Поднимая поочередно ноги назад, ударяйте пяткой по яго-
дицам. 10—15 раз каждой ногой.
Разминка 2
1.	Стоя, расслабьте мышцы шеи, медленно вращайте голову
в одну и другую сторону. По 10 раз в каждую. Если голова закру-
жилась, поверните ее медленно влево, затем вправо, прямо и за-
кончите упражнение.
2.	Стоя, руки перед грудью сцеплены в замок, локти опущены.
С напряжением вытягивайте сцепленные руки вправо, влево,
вверх, каждый раз возвращаясь в исходное положение (и. п.—
руки перед грудью).
3.	Присядьте, сгруппируйтесь, обхватив руками лодыжки. Го-
лову прижмите к коленям. Выполните перекаты вперед-назад по
позвоночнику до шеи и обратно, как кресло-качалка. 5—10 раз
в умеренном темпе.
12
4.	Сидя на полу, положите согнутые ноги вправо, руки соеди-
ните в замок и вытяните вверх. Не торопясь, выполните покачива-
ния верхней частью туловища сначала вправо, а затем, отдохнув
и поменяв положение ног, влево.
5.	Стоя на коленях, поднимите руки вверх. Сядьте вправо на
пол, руки переведите влево, вернитесь в и.п. То же выполните
в другую сторону. По 5—10 раз в каждую сторону.
После разминки отдохните, лежа на спине, расслабив мышцы.
Комплексы упражнений для разминки можно пополнять и раз-
нообразить любыми другими динамическими упражнениями.
Главное, чтобы вы их делали с удовольствием.
Можно делать разминку в виде самомассажа. Она не требует
большой траты сил и особенно рекомендуется детям с ослаблен-
ным здоровьем. Разминка выполняется в положении сидя, с уме-
ренной нагрузкой.
При самомассаже с\£>авов сосредоточьте внимание на том
участке, который массируете. Мысленным взором проникайте как
бы внутрь суставов. Это поможет вызвать внутреннее чувство
тепла и быстрее подготовить суставы к нагрузке.
1.	Самомассаж шеи. Правой рукой разотрите круговыми дви-
жениями заднюю часть шеи. Сначала движения легкие, поверх-
ностные, затем с некоторым нажимом. По 15 движений правой,
затем левой рукой.
2.	Самомассаж плечевых суставов. Внимание — на плечевом
поясе. Слегка подвигайте плечевыми суставами, затем правой ла-
донью круговыми движениями произведите растирание в области
левого плечевого сустава, а левой ладонью — правого. Движения
должны быть приятными, с небольшим нажимом. По 15—20 кру-
говых движений на каждом плече.
3.	Самомассаж спины. Слегка наклоните туловище вперед, со-
жмите руки в кулаки и тыльной стороной разотрите спину, начи-
ная от возможно высокой точки и заканчивая у крестца. Правую
и левую руки двигайте в противоположных направлениях, от по-
звоночника к бокам. По 20—30 движений в среднем темпе, с не-
большим нажимом.
4.	Самомассаж коленных суставов. Ногу согните в колене
и поставьте на пол. Ладонями обеих рук с умеренным нажимом
растирайте коленный сустав круговыми движениями. По 20—30
движений на каждом коленном суставе.
5.	Самомассаж ступней. Для удобства положите левую ступ-
ню на бедро правой ноги. Хорошо разотрите все пальцы, подош-
ву и голеностопный сустав. Затем помассируйте пальцы, ступню
и голеностопный сустав правой ноги, положив ее на бедро левой
ноги.
Чтобы усилить разминку голеностопного сустава, захватите
стопу рукой и повращайте ею несколько раз в одну и другую сто-
рону. Эти движения сделайте на обеих ногах.
13
Такой самомассаж можно выполнять не только в качестве раз-
минки, но и как самостоятельный комплекс.
Занимаясь Хатха-йогой, всегда помните о соблюдении трех
«золотых» правил:
систематичность и регулярность,
последовательность и постепенность перехода от простого к
сложному,
умеренность во всем.
Разгадав это'; ребус, вы узнаете одну из заповедей Гиппократа.
Настройтесь на занятие
Комплекс статических упражнений 1
Поза зародыша
Поза угла
Поза мостика
Поза ребенка
Поза кошки (доброй, сердитой, ласковой)
Поза бриллианта (вариант I)
Поза горы
Строительный материал организма
Азбука волшебных слов
Из копилки мудрых советов
15
УЛЫБНИТЕСЬ!
Очень важно, чтобы каждое утро у вас начиналось с положи-
тельных эмоций, с хорошего настроения. Просыпайтесь с мыслью,
что день принесет вам удачу. Настраивайте себя только на хоро-
шее. Например, мысленно скажите себе: «Я спокоен, я выдержан»,
«Я верю в свои силы», «Я доброжелателен» и т. п. Повторите не-
сколько раз эти «формулы» самовнушения. Утренний психологи-
ческий настрой поможет вам преодолеть возникающие препят-
ствия, пережить огорчения. Учитесь управлять своими поступка-
ми, чувствами. Это поможет вам сэкономить вашу жизненную
энергию и здоровье. Закрепите утренний психологический настрой
улыбкой. Вспомните какой-то приятный эпизод из вашей жизни
или из любимой книги, фильма. С улыбкой скажите «Доброе
утро» своим родителям. Направляясь в школу, с улыбкой привет-
ствуйте своих друзей и знакомых. Улыбка — залог хорошего на-
строения. А настроение, как известно, передается. Так давайте
передавать друг другу только хорошее настроение!
Для решения проблем и преодоления препятствий сконцентри-
руйте все свои силы. Используйте такие «формулы» самовнуше-
ния: «Я могу быть приветливым, терпеливым, добрым...», «У
меня хорошее настроение», «Даже если это совсем не просто, я
с этим справлюсь», «Это нужно сделать», «Не поддаваться слабо-
волию», «Все будет хорошо», «Все изменится к лучшему» и т. п.
Пусть в трудные минуты вам поможет заповедь психотерапев-
та Ю. Мерзлякова:
Учитесь управлять собой,
Во всем ищите добрые начала.
И, споря с трудною судьбой,
Умейте начинать сначала.
Споткнувшись, самому вставать,
В себе самом искать опору.
При быстром продвиженьи в гору
Друзей в пути не растерять...
Не злобствуйте, не исходите
ядом.
Не радуйтесь чужой беде.
,	Ищите лишь добро везде,
Особенно упорно в тех, кто
рядом.
16
Не умирайте, пока живы!
Поверьте, беды все уйдут:
Несчастья тоже устают,
И завтра будет день
счастливый!
НАСТРОЙТЕСЬ НА ЗАНЯТИЕ
Итак, начинаем разучивать комплексы статических упражне-
ний.
Перед занятием настройте свои мысли на работу, полезную
и нужную для вашего здоровья. Не отвлекайтесь на посторонние
предметы.
Не торопитесь сразу входить в позу. Уделите внимание каждо-
му движению, из которых состоит упражнение.
Развивайте сосредоточенность, концентрируйте свое внимание
на той части тела, которую вы хотите заставить лучше работать.
Старайтесь выполнять позы качественно, используя свои воз-
можности умеренно, не напрягаясь. Не поддавайтесь соблазну по-
дольше удержать позу, выполнить ее «на скорую руку» или вооб-
ще не делать, бросить занятия. А если внутри вас все-таки просы-
пается червячок лени и начинает уговаривать: не делай, брось,
хватит и т. п., не слушайте его. Представьте себе образ сильного,
волевого человека, которого вы хотели бы воспитывать в себе.
Выполняя упражнения, не забывайте о дыхании. Оно должно
быть спокойным, ровным. Первое время дышите естественно,
а усвоив последовательность движений, начинайте контролиро-
вать дыхание, как указано в методических рекомендациях.
Детям младшего возраста предложите представить мысленно
животное, птицу или предмет, позы которых они изображают.
Такой эмоциональный образ поможет ребенку освоить упражне-
ние. Например, выполняя позу мостика, можно думать о том, ка-
кой это крепкий мост, любая машина проезжает по нему, а он не
ломается. Осваивая позу кошки, представлять гибкое, ласковое
животное.
Выполняйте позы с естественным выражением лица, не гри-
масничайте, не напрягайте мышцы. Если хотите улыбнуться, улы-
бнитесь. Занятия должны быть приятными и доставлять радость.
Если какое-то упражнение вам не удается или доставляет не-
приятные ощущения, оставьте его на время.
Будьте внимательны к себе. Первые 2—3 недели не перегру-
жайтесь.
Ваши первые шаги должны быть медленными, но уверенными.
Через некоторое время вы заметите, что стали не только более
сильными, гибкими, выносливыми, но и более внимательными на
уроках, уравновешенными в отношениях с друзьями и родителя-
ми, рассудительными и объективными в оценке своих поступков.
17
Вы уже знаете, что йога рекомендует выполнять позы на засте-
ленном ковриком полу.
Однако первый комплекс, который мы предлагаем вашему
вниманию, можно делать и лежа в постели. В комплексе нет сло-
жных упражнений, поэтому его можно рекомендовать детям (и
взрослым) с ослабленным здоровьем, пожилым людям и тем, кто
еще не окончательно поборол в себе лень...
Итак, вы проснулись, настроили свои мысли на положитель-
ные эмоции, улыбнулись.
Лежа на спине, разотрите ладони, погладьте руки от кистей
вверх, ладонями разотрите ушные раковины, как бы умойте лицо,
круговыми движениями (по часовой стрелке) погладьте живот.
Вы почувствуете, как постепенно пробуждается ваш организм,
каждая клеточка наливается бодростью и свежестью.
Теперь уберите подушку и, лежа на спине, хорошо потянитесь.
Руки тяните вверх за голову, а ноги поочередно вперед. Причем
пятку, не отрывая от постели, вытягивайте вперед, а пальцы ноги
тяните на себя. В таком положении держите йогу 5 секунд. Затем
расслабьтесь на 2-- 3 секунды и выполните потягивание с другой
ногой. Отдохните и потянитесь двумя ногами вместе. По 3—5 раз
левой, правой и двумя вместе. Дыхание при этом спокойное, про-
извольное.
Потягивание пробуждает организм, нормализует кровообра-
щение, снимает вялость, сонливость.
После потягивания не засыпайте снова, а выполните еще не-
сколько упражнений, лежа в постели или на полу.
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ 1
1.	Поза зародыша (фото 1) (асаны демонстрируют Маша Еси-
пович и Оля Малеванная).
Лежа на спине, обхватите согнутую правую ногу за лодыжку
и прижмите ее верхней поверхностью бедра к животу. Внимание
сконцентрируйте на правой стороне живота. Удерживайте позу
5—6 секунд, затем спокойно вернитесь в и.п.
Прижмите согнутую левую ногу к животу. Внимание на левой
стороне живота. Держите 5—6 секунд и вернитесь в и.п.
Прижмите обе ноги, стараясь подбородком или лбом коснуть-
ся коленей. Внимание при этом — на области пупка. Удержи-
вайте 5-—6 секунд и спокойно опустите ноги, расслабьтесь.
Повторите в той же последовательности 2—3 раза или выпол-
ните упражнение только один раз, но с более продолжительной
задержкой. Дыхание спокойное, произвольное.
ВНИМАНИЕ! Если вы пока не достаете подбородком или
лбом коленей, не расстраивайтесь, будьте настойчивы. С каждым
разом гибкость позвоночника будет увеличиваться, и вы сможете
18
Фото 1
правильно выполнить эту позу. Не перенапрягайтесь. Движения
должны быть плавными и спокойными.
• Поза помогает наладить пищеварение, укрепить мышцы жи-
вота, спины.
2.	Поза угла (фото 2).
Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте спо-
койно вдох и выдох. Внимание сосредоточьте на мышцах живота.
Поднимите прямые ноги на 5—6 см над уровнем поверхности, на
которой лежите. Удерживайте угол столько, сколько сможете без
особых усилий. Сначала 5 секунд, затем постепенно прибавляя по
1—2 секунды каждый последующий день. Дыхание спокойное,
произвольное.
Фото 2
19
ВНИМАНИЕ! Если вам тяжело держать обе ноги, то делайте
облегченный вариант — подъем и удержание каждой ноги пооче-
редно. Не выполняйте упражнение до дрожи в ногах. Не подни-
майте ноги высоко. Чем ниже вы будете держать прямые ноги,
тем сильнее напряжение в области живота. Ноги в коленях не сги-
байте.
Закончив упражнение, обязательно отдохните, расслабьте
мышцы живота и ног, мысленно направив на них струю воздуха
при выдохе. Сняв напряжение мышц, приступайте к следующей
позе.
• Упражнение помогает при запорах, при вздутии кишечника,
уменьшает отложение жира в области живота, укрепляет его
мышцы. Девушкам следует уделить этому упражнению особое
внимание, так как у многих из вас мышцы живота очень слабые.
Это не только некрасиво, но ведет ко многим заболеваниям орга-
нов малого таза.
3.	Поза мостика (фото 3).
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Помогая руками, при-
поднимите таз. Опирайтесь на ступни ног, лопатки и затылок. Ру-
ками можно поддерживать туловище, поднимая его как можно
выше, плавно прогибая позвоночник (а можно положить их на
пол вдоль туловища). Плечи, шея, голова при этом прижаты к по-
лу. Внимание на поясницу. Сохраняйте такое положение 6—8 се-
кунд. Дыхание произвольное.
Затем, не допуская резких движений, на выдохе медленно опу-
ститесь, вытяните ноги и отдохните в течение нескольких секунд.
Позу можете повторить еще раз.
• Упражнение поможет увеличить гибкость позвоночника, укре-
пить мышцы живота, устранить вздутие кишечника, боли в пояс-
нице.
Отдохнув, приступайте к разучиванию следующей позы.
Фото 3
20
Фото 4
4.	Поза ребенка (фото 4).
Сядьте на пятки, колени вместе, спина прямая. Спокойно на
выдохе наклонитесь вперед и лбом коснитесь пола. Руки располо-
жите вдоль тела ладонями вверх. Расслабьте плечевой пояс. Нахо-
дитесь в позе 5—10 секунд. Дыхание спокойное, произвольное.
ВНИМАНИЕ! Если вы предрасположены к повышенному
кровяному давлению, то выполняйте позу ребенка осторожно,
удерживайте ее только несколько секунд.
• Упражнение улучшает кровообращение, помогает снять го-
ловную боль, переутомление.
5.	Поза кошки (фото 5).
Поза доброй кошки (фото 5, справа). Встаньте на колени, руки
и бедра поставьте перпендикулярно полу и параллельно друг
другу. Плавно поднимите голову. Внимание на позвоночник.
Плавно максимально прогнитесь в пояснице. Удерживайте позу
10—15 секунд. Дыхание спокойное. Позу доброй кошки закрепите
добрыми мыслями.
• Упражнение придает гибкость, силу позвоночнику, полезно
при сколиозе, оказывает положительное воздействие на все орга-
ны малого таза.
Позу доброй кошки чередуйте с позой сердитой кошки (фото 5,
слева). И.п. то же. Голову опустите, а спину плавно выгните
вверх. Внимание на позвоночник.
Дыхание произвольное. Думайте о том, что ваша спина силь-
ная, крепкая, позвоночник гибкий. Оставайтесь в этом положении
10—15 секунд. Затем плавно переходите к следующему варианту
этой позы.
21
Фото 5
Поза ласковой кошки (фото 6). Медленно наклоняя корпус, по-
ложите предплечья на пол локтями в стороны. Подбородок опу-
стите на кисти рук. Грудную клетку максимально прижмите к по-
лу, спину плавно прогните. Бедра при этом должны быть перпен-
дикулярны полу. Внимание на позвоночник.
Дыхание спокойное. Выдыхая, мысленно посылайте струю
воздуха по позвоночнику сверху вниз.
Это упражнение можно выполнять и с вытянутыми вперед ру-
ками. При этом лбом касайтесь пола.
Удерживайте позу 10—15 секунд. Затем отдохните, лежа на жи-
воте, пока не пройдет напряжение мышц.
6.	Поза бриллианта, I вариант (фото 7).
Сядьте на пятки, колени вместе, спину держите прямо. Руки
положите на бедра, соединив большой и указательный пальцы
Фото 6
22
Фото 7
(символ концентрации внимания). Дыхание спокойное. Думайте
о положительных качествах, которые вы хотели бы развить в себе.
Само название позы — бриллиант — прекрасный камень, свер-
кающий, притягивающий взгляд,— вызывает у вас ощущение кра-
соты, спокойствия, уверенности в своих силах.
Удерживайте позу 20—30 секунд. Затем посидите на корточ-
ках, давая отдых голеностопным суставам.
ВНИМАНИЕ! Если вы ощущаете сильную боль в голеностоп-
ных суставах, положите под них валик из свернутого полотенца,
небольшого одеяла.
7.	Поза горы (фото 8).
Сидя на коленях, соедините руки в замок над головой. Вывер-
ните кисти ладонями вверх и как следует потянитесь к потолку.
Спина прямая. Чувствуете, как ваш позвоночник растет, вытяги-
вается вверх? Руки не сгибайте в локтях, а тяните вверх, как бы
толкая ладонями потолок. Разверните грудную клетку, шею не
напрягайте. Дыхание спокойное.
23
Фото 8
• Упражнение улучшает кровообращение позвоночника, подви-
жность плечевых суставов, увеличивает объем грудной клетки.
На этом закончим первый комплекс. Теперь вы полны сил,
бодрости, энергии.
На каждое упражнение у вас должно было уйти приблизитель-
но по 20 секунд. Значит, весь комплекс из семи упражнений —
всего 3 минуты. Если учесть еще время отдыха после каждой по-
зы, потягивание и самомассаж, то на утреннюю гимнастику вы
потратите всего 15—20 минут. А взамен получите заряд бодрости,
свежести, хорошего настроения на весь день.
Комплекс доступен школьникам любого возраста. Большую
пользу он принесет и взрослым.
ВНИМАНИЕ! Учащимся младших классов выполнять позы
24
с небольшой задержкой, лучше повторить 2—3 раза. Дыхание
произвольное, без напряжения.
Все упражнения осваивайте с удовольствием, тогда и поль-
зы от них будет больше.
Удачи вам!
СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ОРГАНИЗМА
Продукты, которыми питается человек, должны поставлять
в организм все полезные вещества, необходимые для построения
клеток, тканей, обмена веществ и нормального функционирова-
ния организма.
Ваше питание должно быть самым разнообразным, чтобы вы
нормально росли и развивались. Поскольку эти процессы в
школьном возрасте протекают интенсивно, неполноценное пи-
тание может привести к различным заболеваниям.
Давайте познакомимся с основными пищевыми веществами.
Белки. Они необходимы для построения мышц, обновления
клеток, выработки гормонов. При недостатке белков нарушается
физическое и психическое развитие, люди чаще подвергаются ин-
фекционным заболеваниям. Однако чрезмерное потребление бел-
ков (особенно животного происхождения) пользы не приносит,
так как нарушается обмен веществ, появляется повышенная воз-
будимость нервной системы.
Основные источники белков—это мясные и рыбные изделия,
сыр, яйца, молоко, творог, а также орехи, злаки, сухие бобы, го-
рох, семечки подсолнуха.
Жиры. Они также относятся к основным питательным ве-
ществам.
Жиры в организме превращаются в энергию, принимают уча-
стие в обмене веществ, повышают устойчивость к инфекционным
заболеваниям, холоду, способствуют усвоению витаминов A, D,
К, Е.
Жиры подразделяются на две группы: животные (сливочное
масло, сало) и растительные (подсолнечное, кукурузное, оливко-
вое, хлопковое, соевое масла). Растительные масла богаты ва-
жными для организма так называемыми полиненасыщенными
жирными кислотами, поэтому полезны именно нерафинирован-
ные масла. Животные жиры плохо усваиваются, особенно бара-
ний жир. Слишком жирная пища вызывает нарушения пищеваре-
ния и приводит к ожирению.
25
Углеводы. Они входят в состав клеток и тканей организма.
Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, не советуем увлека-
ться потреблением сахара, который содержит большое количе-
ство углеводов. К углеводам относится и крахмал. Он также мо-
жет стать причиной избыточного веса, так как его используют при
изготовлении хлебобулочных изделий.
Самые полезные углеводы те, которые содержатся в овощах
(картофеле, тыкве, баклажанах, цветной капусте, свекле, бобах,
моркови), фруктах, злаках. Они играют важную роль в процессе
обмена веществ, повышаю! работоспособность, сопротивляе-
мость организма инфекционным и другим заболеваниям, способ-
ствуют росту и восстановлению его клеток и тканей.
АЗБУКА ВОЛШЕБНЫХ СЛОВ
Вы, наверное, заметили, что в описаниях упражнений встре-
чаются такие рекомендации, как «думайте о приятном», «вспом-
ните что-нибудь хорошее», «представляйте себя добрым, силь-
ным» и т. п. И это не случайно, так как йоги считают, что человеку
необходимо совершенствоваться не только физически, но и духов-
но. Он должен отказаться от вредных привычек, не совершать
плохих поступков, наносящих вред окружающим, ни на деле, ни
в мыслях. Ведь сила мысли гак же велика, как и сила слова.
Часто ли мы обращаемся друг к другу с добрыми, хорошими
словами? Есть ли у нас запас этих «волшебных» слов?
Однажды на занятиях Хатха-йогой я предложила своим учени-
кам сесть по двое спиной друг к другу в позе лотоса или по-
турецки, закрыть глаза, подумать и сказать своему партнеру хо-
рошие слова. И знаете, оказалось, что у ребят их нашлось не так
уж много... Тогда было решено составить «Азбуку волшебных
слов». Вот она.
Здесь, конечно, не все добрые слова, существующие в русском
языке. Впишите недостающие. Пусть эти слова естественно во-
льются в вашу речь и станут руководством в ваших поступках.
Ведь еще Л. Н. Толстой говорил, что слово есть поступок.
Поскольку добрые слова и мысли несут положительную энер-
гию, давайте пополнять их запас и щедро делиться ими с окру-
жающими, создавая атмосферу доверия, тепла, дружелюбия и
хорошего настроения.
26
** аккуратный	заботливый	п	приветливый прекрасный
благодарный благородный	ы «нтерееный	р	решительный
В 8еЖЛИвый	интеллигентньы		
еселый	1/ красивый	с	светлый скромный
Г			спокойный
героический	Л Ласковый Л(обимый	т	терпеливый теплый
Д добрый Е есгесгвенный	М резательный мягкий	У	умный улыбчивый
	Ниас насто*чивый	ф	
Ж ^^знерадостный	м Ивь/И е^<НЬ/и О отзывчивый	X	хлебосольный
Ц цепе
цепе"
устремленный.
Ц честный
ш шутливый
Щ щедрый
Э элегантный
Ю юркий
Я ясный
Отношения между людьми должны определяться мудростью
и верностью.
Познай самого себя, уважай и люби старших по возрасту, по-
читай предков, проявляй заботу о слабых и младших.
Используй все хорошие природные качества.
Всякое чувство развивай и изучай.
Стремись во всем увидеть живое.
Чего не желаешь себе, того не делай людям.
27
Нижнее дыхание
Среднее дыхание
Верхнее дыхание
Полное дыхание
Гигиена без скуки
Из копилки мудрых советов
Как относятся к пище йоги?
Нужна сила воли
УЧИМСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ
Йоги особое внимание уделяют дыханию. Они считают, что
правильное дыхание избавляет человека от многих болезней. Оно
улучшает пищеварение, так как прежде чем пища будет переваре-
на и усвоена, она должна поглотить кислород из крови и окисли-
ться. Правильное дыхание стимулирует работу сердца, головного
мозга и нервной системы.
28
Каждый, наверное, может вспомнить сказанное ему то ли
в шутку, то ли всерьез расхожее изречение: «Дышите глубже. Вы
взволнованы». Дышите глубже — такой совет дает не только йо-
га, но в йоге оно отработано, осмыслено.
Умение управлять дыханием способствует умению управлять
собой. Медленный выдох помогает расслабиться, успокоиться,
справиться с волнением и раздражительностью.
На вопрос о том, как дышать — через рот или через нос, йоги
отвечают однозначно, что дышать ртом так же неестественно, как
принимать пищу через нос. Кроме того, воздух, проходящий че-
рез нос, очищается от пыли, прогревается до температуры тела.
А это значит, что человек меньше подвергается различным инфек-
циям и простудам. Йоги утверждают, что дети, которые дышат
через рот, отстают в умственном развитии.
Дыхательные упражнения йогов можно разделить на две груп-
пы. К первой относится полное дыхание, ко второй—специ-
альные дыхательные упражнения.
В йоге много разных простых и сложных специальных дыха-
тельных упражнений. Мы расскажем в своих уроках только о тех,
которые доступны школьникам. Они включены в паузы отдыха.
Это попеременное или раздельное дыхание, очистительное дыха-
ние, «рубка дров», звукодвигательные упражнения с выдохом зву-
ков С, 3, Ж. Эти упражнения можно выполнять также в конце
комплексов.
Мысленное представление тока дыхания развивает сосредото-
ченность. Нелегко представить образ дыхания. Постарайтесь уви-
деть его в виде голубого ручейка. Направляя этот ручеек во время
выдоха на напряженные мышцы, вы поможете им расслабиться
и снять неприятные ощущения.
Основное внимание в йоге уделяется полному дыханию. Это,
считают йоги, самое правильное и полезное дыхание. Оно вентили-
рует легкие, увеличивает приток кислорода в кровь; воздействуя
на диафрагму, стимулирует работу печени, желудка и других ор-
ганов, поддерживает нормальное кровообращение, пищеварение,
помогает выводу шлаков из организма.
Чтобы достичь в освоении дыхательных упражнений наиболь-
шего эффекта, необходимо соблюдать ряд общих принципов.
1.	Дыхательные упражнения проводите 2 раза в день — утром
и вечером. Ими можно начинать утреннюю зарядку и вечернее
занятие.
2.	Выполняйте дыхательные упражнения только в хорошо
проветренном помещении или на свежем воздухе.
3.	Вырабатывайте привычку ежедневно очищать носоглотку,
используя для этого обычную воду.
4.	Прежде чем приступить к дыхательным упражнениям, по-
тянитесь всем телом.
5.	Специальные дыхательные упражнения выполняйте в позах
лотоса, полулотоса, совершенной или просто скрестив ноги по-
29
турецки. Полное дыхание можно выполнять лежа, сидя или стоя.
6.	Выполняйте дыхательные упражнения не напрягаясь.
7.	Любое дыхательное упражнение начинайте с энергичного
выдоха.
8.	Выдох должен быть в два раза продолжительнее вдоха.
9.	Дышите только через нос (кроме тех случаев, когда упра-
жнение требует выдоха или вдоха через рот).
Для того чтобы овладеть полным дыханием, необходимо ос-
воить три ч ипа дыхания: нижнее, т. е. диафрагмальное, или брюш-
ное, дыхание; среднее, или грудное, и верхнее, или ключичное, дыха-
ние. Школьникам младшего возраста тяжело освоить полное ды-
хание, поэтому лучше постарайтесь восстановить их способность
дышать животом (диафрагмальное дыхание).
Нижнее, диафрагмальное дыхание, или дыхание животом. Поче-
му оно так называется? Между грудной и брюшной полостью на-
ходится мышечная перегородка — диафрагма. Когда мы делаем
вдох, диафрагма опускается и надавливает на внутренность живо-
та, поэтому он немного выпячивается. При выдохе живот втяги-
вается, т.е. сокращаются мышцы брюшного пресса, а диафрагма
принимает куполообразное положение, поднимаясь вверх к груд-
ной полости.
Итак, для начала, и.п. лежа на спине-(в дальнейшем вам необ-
ходимо научиться делать эти упражнения сидя и стоя). Ноги со-
гните в коленях, руки положите ладонями на живот с двух сторон.
После полного выдоха сделайте вдох через нос, медленно выпячи-
вая живот. Грудь при этом остается в том же положении, не под-
нимается и не расширяется. Затем медленно сделайте длинный
выдох через нос, с легким втягиванием живота. Избегайте напря-
жения, стремитесь к плавности вдохов и выдохов. Внимание кон-
центрируйте на области пупка. Повторите 5—6 раз.
Диафрагмальное дыхание полезно при любых недомоганиях.
Оно регулирует деятельность кишечника, улучшает пищеварение,
способствует понижению кровяного давления, хорошо вентили-
рует нижние доли легких.
Среднее, или грудное, дыхание. Оно осуществляется за счет дви-
жения ребер и расширения грудной клетки.
И.п. то же. Руки для контроля положите на ребра с боков. Со-
средоточьте внимание на ребрах. После выдоха сделайте медлен-
ный вдох, расширяя грудную клетку в стороны и немного назад.
Затем —выдох, во время которого ребра сжимаются и грудная
клетка сужается. Она работает как гармошка. Повторите 5—6
раз.
При среднем дыхании органы, прилегающие к диафрагме, по-
лучают хороший внутренний массаж, а средняя часть легких хо-
рошо насыщается кислородом. Это упражнение полезно при сер-
дечных заболеваниях.
Верхнее, или ключичное, дыхание. Оно осуществляется за счет
движения ключиц и плеч.
30
И.п. то же. Пальцы рук положите на ключицы, локти выдвини-
те вперед. Сосредоточьте внимание на верхушках легких. После
выдоха сделайте медленный вдох, одновременно локти разведите
в стороны и приподнимите вверх вместе с плечами. Это способ-
ствует наполнению кислородом верхнего отдела легких. Выды-
хая, вернитесь в и.п. При верхнем дыхании живот и средняя часть
груди должны оставаться почти неподвижными. Повторите 5—-
6 раз.
Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких. Пом-
ните: при проведении любого типа дыхания старайтесь, чтобы
продолжительность выдоха была в два раза больше вдоха. Взро-
слые могут делать короткие паузы — задержку дыхания — после
каждого вдоха и выдоха.
Полное дыхание. После освоения всех трех типов дыхания
переходите к разучиванию полного дыхания, т.е. к соединению
нижнего, среднего и верхнего дыхания в один процесс.
И.п. то же. Левую руку положите на живот, а правую на ребра.
Внимание сосредоточьте на легких.
Сделайте полный выдох. Затем медленно выполните вдох жи-
вотом. При этом живот слегка выпячивается. Воздух наполняет
нижнюю часть легких. Продолжая вдох, расширяйте грудную
клетку, расправляя ребра. Воздух при этом заполняет среднюю
часть легких.
В конце вдоха поднимаются ключицы и плечи. Воздух напол-
няет верхнюю часть легких.
Далее плавно начинайте выдох. Постепенно втягивайте живот,
сжимайте ребра, опускайте ключицы и плечи.
Все движения производите волнообразно, плавно, свободно,
без напряжения. Избегайте прерывистого (как бы толчками) вдо-
ха.
Весь цикл повторяйте сначала 3 раза и постепенно доведите
число повторений до 10. Движения должны быть естественными,
происходить только от медленного дыхания, которое нужно вы-
полнять свободно, без напряжения, избегать прерывистого вдоха.
Выполняйте дыхательные упражнения утром и вечером перед
сном. Полезно сделать 5—6 полных дыханий или дыхание живо-
том перед обедом. Проводите полное или диафрагмальное дыха-
ние перед комплексами статических упражнений. Это поможет
подготовить организм к предстоящей нагрузке.
В любой неприятной ситуации ваш верный помощник
правильное дыхание.
ГИГИЕНА БЕЗ СКУКИ
Слово гигиена в переводе с греческого означает целебный, при-
носящий здоровье.
Соблюдение элементарных правил личной гигиены должно вос-
питываться с ранних лет. Посмотрите, с каким наслаждением ку-
31
паются грудные дети! Считается, что до годика им необходимы
купание, массаж, специальный комплекс упражнений. Но встает
малыш на ноги, и прекращаются все процедуры. А ведь они не ме-
нее важны в дальнейшей, «взрослой» жизни.
Постарайтесь каждое утро принимать душ, постепенно привы-
кая к прохладному, а вечером, перед сном принимать душ теп-
лый. Если нет душа, обтирайтесь мокрым полотенцем.
Йоги считают водные процедуры важнейшим средством очи-
щения. Чистая кожа—это своеобразная защитная рубашка орга-
низма. Она предохраняет его от различных вредных воздействий,
инфекций, регулирует температуру тела, выполняет очиститель-
ные и дыхательные функции.
Йоги рекомендуют принимать водные процедуры не реже од-
ного раза в день. Они очищают тело не только от внешней, но и от
внутренней «грязи» — от так называемых токсинов (ядовитых
веществ), которые выделяются через потовые железы. Если их не
смывать, то происходит самоотравление. Водные процедуры ва-
жны не только для поддержания чистого тела, но и для укрепле-
ния нервной системы, снятия усталости и раздражения. Важно
выполнять их с удовольствием, думая о том, что это дает вам све-
жесть, бодрость, здоровье. Кроме того, ванны, душ, купание —
прекрасное средство закаливания и своеобразный массаж.
Закаливающие процедуры лучше начать с обтирания. Для это-
го вам понадобится полотенце из грубой ткани и вода комнатной
температуры. Смочите полотенце и сильно разотрите им все тело.
Можно не вытираться. Одевшись, вы почувствуете, как по телу
разливается тепло. Постепенно понижайте температуру воды.
Когда ваше тело привыкнет к холодной воде, переходите к бо-
лее сильной закаливающей процедуре — обливанию. Задержав ды-
хание, облейтесь сразу большим количеством холодной воды
и разотритесь сухим полотенцем или не вытирайтесь, как в преды-
дущей процедуре. Вместо обливания можно ежедневно прини-
мать душ.
Купание, плавание в естественных водоемах—самое эффектив-
ное и приятное средство закаливания. Однако надо всегда пом-
нить о возможности переохлаждения. Никогда не купайтесь до
посинения и озноба.
Йоги рекомендуют проводить водные процедуры ежедневно
перед занятиями физическими упражнениями.
Полезны для здоровья и воздушные ванны. Летом, находясь на
свежем воздухе, на природе, одевайтесь как можно легче, солнеч-
ные ванны полезны в утреннее время до 11 часов. Обязательно по-
ходите босиком по траве, песку, гальке. Зимой — по полу. Больше
гуляйте, катайтесь на коньках, лыжах, плавайте, занимайтесь ту-
ризмом.
Очень важен для хорошего самочувствия спокойный, доста-
точный по продолжительности сон. Ложитесь спать обязательно
до полуночи. Если вы легли спать в 22 часа (а младшие школьни-
32
ки — в 21), то легко проснетесь ранним утром и у вас будет время
и для душа, и для гимнастики, и для завтрака.
Правильно делают те ребята, которые зимой спят при откры-
той форточке, а летом — при распахнутых окнах.
Если вы хотите, чтобы у вас была прямая спина и не было вто-
рого подбородка, то спите на жесткой постели и на плоской поду-
шке. Приятных сновидений!
Йоги советуют промывать носоглотку утром и вечером подсо-
ленной водой. Как это делать? В стакан с водой комнатной тем-
пературы добавьте 0,5 чайной ложки поваренной соли, хорошо
размешайте. Налейте раствор в ладонь, втяните и выдуйте жид-
кость одной и другой ноздрей поочередно (можно обеими одновре-
менно). Для освобождения носоглотки от остатков воды наклони-
те голову сначала назад, затем вперед. После этого сделайте не-
сколько быстрых выдохов обеими ноздрями одновременно.
Йоги советуют очищать зубы от остатков пищи щеточкой из ве-
ток дуба, хвойных деревьев, эвкалипта, так как они обладают
свойствами, способствующими уничтожению микробов.
Вместо зубной пасты йоги рекомендуют использовать смесь
из мелкой неочищенной соли и растительного масла (в равной
пропорции). Тщательно с помощью пальца чистите зубы такой
«пастой» вдоль оси с внешней и внутренней сторон. Верхние зубы
чистите сверху вниз, а нижние снизу вверх. При этом происхо-
дит не только физическое очищение зубов, но и массаж десен, что
предупреждает кариес, кровоточивость десен и другие заболева-
ния. Чистить зубы необходимо утром и вечером и полоскать по-
сле каждого приема пищи.
Тем, у кого образуется белый налет на языке, йоги рекомен-
дуют счищать его каждое утро ложечкой.
КАК ОТНОСЯТСЯ К ПИЩЕ ЙОГИ?
Известно, что питание и здоровье тесно связаны. В системе йо-
гов не учитывается калорийность пищи, поэтому в ней вы не най-
дете специальных рекомендаций для тех, кто страдает от лишних
килограммов или от их недостатка. Йоги считают, что каждый
2 Заказ 615
33

может достичь нормальной массы тела, сохранить и укрепить
здоровье, следуя одним и тем же принципам. Каким?
Не переедать.
Есть простую пищу.
Тщательно ее пережевывать.
Многие привыкли к довольно обильному столу. За обедом
съедают закуску, первое, второе блюда, что-то сладкое на десерт
плюс напиток. И этого порой бывает слишком много для желуд-
ка. А вот маленькие дети за один прием пищи съедают только од-
но блюдо (первое или второе), и эту привычку надо сохранить,
чтобы не растягивать желудок и не накапливать лишний вес.
Йоги считают, что следует съедать не более 85% желаемого
количества пищи, вставать из-за стола с чувством легкого голода.
Пищу необходимо тщательно пережевывать до полного ее из-
мельчения. При длительном жевании, во-первых, пища хорошо
обрабатывается слюной, что облегчает ее переваривание и усвое-
ние. Во-вторых, вы укрепляете зубы и десны, давая им большую
нагрузку. А в-третьих, вы насыщаетесь небольшим количеством
пищи, что оберегает вас от лишнего веса. Не зря говорят, что тща-
тельно пережеванный кусочек черствого хлеба принесет больше
пользы, чем «на скорую руку» проглоченный обед.
Сколько раз в день следует принимать пищу? На этот счет су-
ществует много различных мнений, порой противоречащих друг
другу. Йоги, например, считают, что есть надо 2—3 раза в день.
С перерывом в 6—8 часов, пока пища переваривается. Ужин
должен быть не позднее 6—7 часов вечера, так как пища, при-
нятая позже, ухудшает сон.
В наших условиях трудно соблюдать такой режим. Ведь мно-
гие из вас учатся во вторую смену. Поэтому остановимся на трех-
разовом питании, желательно в одно и то же время, и последнем
приеме пищи — за 2—3 часа до сна.
Необходимое условие правильного питания—благоприятная
обстановка за столом. Народная мудрость гласит: «Если ты сер-
дит, раздражен, неспокоен, не входи на кухню, оставь за порогом
свою злость и раздражительность, ибо пища не принесет пользы».
Йоги считают, что есть надо молча, в тишине, не отвлекаясь на
посторонние предметы. Этот принцип нашел свое отражение
в русской народной поговорке — «Когда я ем, я глух и нем».
Идеальным йоги считают потребление сырых свежих продук-
тов (овощей, фруктов, орехов, бобовых, семечек подсолнечника,
меда, зелени, ягод).
34
Они допускают кратковременную термическую обработку
продуктов. Их они рекомендуют запекать, парить, а не варить
длительное время и тем более не жарить.
Нельзя, по мнению йогов, чередовать горячую и холодную пи-
щу, потому что это разрушает зубы и приводит к заболеваниям
органов пищеварения.
Йоги рекомендуют исключить из рациона консервированные
продукты, особенно маринованные и соленые, а также чай, кофе,
какао.
Сахар и изделия с его применением по возможности заменить
медом, фруктами и сухофруктами, ягодами.
НУЖНА СИЛА ВОЛИ
Как много может волевой человек! Обладая сильной волей, он
может преодолеть любые препятствия и добиться намеченной це-
ли. Такой человек — целеустремленный, уверенный, настойчивый,
решительный, смелый, выдержанный.
Воля обеспечивает человеку огромную работоспособность. Не-
даром говорится: «Воля и труд все перетрут». А можно ли развить
в себе это качество? Разумеется, да. С чего же начать?
Психологи советуют прежде всего спокойно оценить свои по-
ступки, причины неудач в учебе (работе), во взаимоотношениях
с товарищами, со взрослыми;
определить недостатки, от которых вам хотелось бы избавить-
ся, и достоинства, на которые вы могли бы опереться в борьбе
с недостатками;
не пытаться избавиться сразу от всех недостатков;
стараться прислушиваться к критике в свой адрес и быть само-
критичными;
быть наблюдательными по отношению к окружающим, ана-
лизировать, что помогает им достичь того, что у вас не получа-
ется;
развивать уверенность в собственных возможностях;
стараться контролировать свои поступки и доводить начатое
дело до конца;
в критических ситуациях вовремя брать себя в руки.
Ведите записи, фиксируйте свои успехи и неудачи, анализируй-
 те их причины.
Ежедневные занятия гимнастикой с элементами Хатха-йоги
помогут вам укрепить волю. Проявите решительность и настой-
35
чивость в борьбе с ленью, с нежеланием сделать лишнее движе-
ние, со стремлением побольше поспать, полежать. Наметив план
на текущий месяц, запишите его в блокнот или тетрадь, а в конце
этого срока проверьте, выполнили ли вы задуманное. Подсчитай-
те, сколько раз в течение первой недели вы принимали душ, расти-
рались щеткой, делали комплексы физических упражнений, во-
время ложились спать. Посмотрите, как эти показатели менялись
в течение следующих недель. Постарайтесь, чтобы в следующем
месяце они были лучше.
Помните! Самая тяжелая работа — работа над собой. И самая
большая победа — победа над собой!
Упражнения для глаз
Из копилки мудрых советов
Витамины, витамины ...
Упражнения для развития воображения
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА I
Вы,1 наверное, не раз в конце учебного дня или после интенсив-
ной умственной работы на контрольной чувствовали тяжесть
в голове, неприятные ощущения в висках и в области затылка. От
долгого сидения за партой (столом) у вас начинала болеть спина.
Вы с трудом воспринимали объяснения учителя. Все это —
признаки усталости, которые влекут за собой снижение работо-
способности. А неправильная поза, слабые мышцы спины, безраз-
личное отношение к физическим упражнениям приводят к искрив-
лению позвоночника, сутулости и другим нарушениям осанки.
37
Чтобы этого не случилось, необходимо чередовать умствен-
ную работу с физической. Например, проводить физкультминут-
ки, оздоровительные паузы во время школьных уроков и приго-
товления домашних заданий.
Ниже приведены упражнения, доступные каждому. Они помо-
гут вам снять усталость и укрепить мышцы спины.
1.	Сядьте на стуле поудобнее. Сделайте 2—3 вдоха и выдо-
ха, удлиняя выдох. Мысленно настройтесь на паузу отдыха.
2.	Разотрите ладонь о ладонь до появления тепла. Помасси-
руйте пальцы. Согретыми ладонями разотрите ушные раковины.
Затем более тщательно пальцами промассируйте их миллиметр
за миллиметром. После этого указательные пальцы вставьте
в ушные отверстия и повибрируйте ими, как бы освобождая их от
воды. Проделав это, вы почувствуете, что пропали вялость и сон-
ливость, появились бодрость и свежесть.
3.	«Напишите» в воздухе носом и подбородком цифры от 1 до
10 или буквы. Делайте это с максимальными поворотами головы
(цифры или буквы должны получаться высокими и широкими).
Можно «рисовать» в воздухе предметы, фигуры животных, «пи-
сать» добрые слова.
При выполнении упражнения шеей двигайте плавно, без рыв-
ков и излишнего напряжения. Туловище держите неподвижно,
спину прямо.
Если у вас закружилась голова, медленно поверните ее влево,
вправо и посмотрите прямо перед собой.
• Это упражнение полезно выполнять ежедневно. Оно улучшает
кровообращение головного мозга, работу шейных позвонков, из-
бавляет лицо от наметившегося второго подбородка.
4.	Поза дерева (см. урок 4). Стоя или сидя, ноги вместе, руки
опущены, спина прямая. Плавно поднимите руки вверх, потяни-
тесь всем телом. Внимание — на позвоночнике. Дыхание
произвольное, спокойное.
Вытягиваясь вверх, представьте крепкое, сильное дерево. Оно
корнями глубоко вросло в землю. Высокий, стройный ствол тянет-
ся к солнцу. Ваш организм, как и дерево, наливается силой, бодро-
стью, здоровьем.
Удерживайте позу 20—30 секунд. Затем руки плавно опустите
и расслабьтесь.
5.	Божественная поза (см. фото 13). Сидя или стоя, руки опу-
щены. Заведя руки за спину, соедините их ладонями вместе. Затем,
вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположите кисти как
можно выше, так, чтобы мизинцы по всей длине касались позво-
ночника. Локти приподнимите, спину выпрямите, грудную клетку
максимально разверните. Дыхание произвольное, спокойное.
Удерживайте позу 20—30 секунд. Затем медленно вернитесь
в и. п.
ВНИМАНИЕ! Если вы почувствовали боль в суставах, умень-
шите время удержания позы.
38
• Эта асана красива. Она дает возможность дышать полной
грудью, вызывает чувство легкости. Если вы, сидя за партой во вре-
мя объяснения учителя, замените традиционное складывание рук
на эту позу, то ваша спина будет всегда прямой.
6.	Примите удобную позу и выполните дыхательное упражне-
ние, удлиняя выдох с помощью звука ху. Сложите губы как
при произношении звука у. Сделайте энергичный выдох. Пов-
торите 6—7 раз.
ВНИМАНИЕ! Не забудьте перед дыхательным упражнением
сделать хороший выдох.
• Это упражнение поможет вам снять напряжение.
Выполняя оздоровительную паузу, постарайтесь сосредото-
читься на выполнении упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ
Йоги говорят, что почти половина биоэнергии, потребляемой
организмом, тратится на зрение. Ученые утверждают, что 70—
90% всей информации об окружающем нас мире мы получаем
с помощью органов зрения.
Нагрузка на глаза у современного школьника (да и взрослого
человека) огромная: уроки, чтение книг, просмотр телевизион-
ных передач и т. п. Глаза в основном отдыхают только во время
сна. Вот почему выполнение упражнений для глаз полезно всем
для гигиены и профилактики нарушений зрения.
На зрение влияет и общее состояние организма, нервной си-
стемы, поэтому ежедневные физические упражнения принесут ва-
шему зрению огромную пользу. Включайте упражнения для глаз
в утренний комплекс зарядки, в паузы отдыха дома и в школе.
Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения йогов
и упражнения, разработанные специалистами по охране зрения
детей. Не обязательно выполнять его полностью. Можно вы-
брать несколько наиболее понравившихся упражнений и делать
их регулярно.
Выполняя упражнения, спину держите прямо. Внимание сосре-
доточьте на глазах. После каждого упражнения давайте глазам
отдых — закройте их или быстро поморгайте 20—30 секунд.
I.	Медленно вращайте глазными яблоками по кругу слева на-
право и обратно. Повторите 3—5 раз.
2.	Посмотрите вверх, вниз, вправо, влево, в правый нижний
угол, в левый верхний угол, затем в правый верхний и в левый ни-
жний.
Глаза поворачивайте с усилием. В крайних положениях фикси-
руйте взгляд на несколько секунд.
Цикл из этих восьми движений можно повторить. В конце каж-
дого цикла не забудьте расслабить глаза.
3.	Смотрите 5—6 секунд на большой палец вытянутой на
39
уровне глаз правой руки. Отводя руку вправо, следите за пальцем,
не поворачивая головы. Верните руку в и. п., не отрывая взгляд от
кончика пальца. То же выполните с левой рукой.
4.	Смотрите на кончик пальца, удерживая его перед лицом
примерно на расстоянии 30 см. Затем переведите взгляд вдаль.
В каждом положении задерживайте взгляд на 2—3 секунды. Пов-
торите 3—5 раз, хорошо сосредоточившись на выполнении.
5.	Левой ладонью заслоните открытый левый глаз. Пальцы
правой руки сложите в кулак так, чтобы большой палец оказался
сверху (фото 9). Разогните средний палец, высвободив его из кула-
ка, и произведите им круговые движения около правой глазницы.
Начните от внутреннего угла глаза, далее вверх по линии бровей
до внешнего, затем по линии нижнего века до внутреннего угла.
Одновременно следите правым (открытым) глазом за движением
пальца. Движения пальца и глаза должны быть плавными, спо-
койными. То же повторите, поменяв руки. Постепенно доведите
продолжительность выполнения упражнения до 3 минут.
6.	Лучший отдых для глаз — расслабление, которое можно
выполнять в положении лежа на спине или сидя. Закройте глаза
и постарайтесь максимально расслабить веки, а глазные яблоки
как бы опустите в глазницы.
Если вам трудно достичь полного расслабления, разотрите ла-
донь о ладонь до появления тепла, легко прикоснитесь подушеч-
ками пальцев к закрытым векам. Это поможет вам максимально
расслабить мышцы глаз. Задержитесь в этом положении на 20—
40 секунд.
Для того чтобы упражнения имели наиболее эффективное дей-
ствие, необходимо постоянно соблюдать правила гигиены зрения.
Не читайте лежа и в транспорте, не читайте и не пишите, слишком
низко наклонившись к тексту.
Как проверить, правильное ли расстояние от глаз до книги?
Поставьте руку локтем на стол, а кончиками пальцев коснитесь
виска. Такое расстояние и должно быть от глаз до рабочей по-
верхности. У младших школьников оно приблизительно равно
25 см, у старшеклассников — 40 см. Все зависит от длины руки.
Особое внимание уделите освещению. При чтении оно должно
быть достаточно ярким, но не прямым, бьющим прямо в глаза.
Лампу ставьте с левой стороны стола, а стол располагайте слева
от окна.
Во время просмотра телевизионных передач не забывайте
включать дополнительный свет. Он должен быть мягким, не све-
тить прямо на экран и в глаза. Расстояние от экрана до вас дол-
жно равняться шестикратному его размеру по диагонали.
Очень полезно для отдыха глаз (и нервной системы)^смотреть
вдаль на зеленые луга, лес, голубое небо, облака, воду. Йоги сове-
туют утром при восходе и вечером на закате фиксировать взгляд
на солнце. Они считают, что это помогает лечению близорукости,
дальнозоркости и т.п., зрение становится подобно орлиному.
А орел — единственная птица, которая может смотреть на
солнце.
Чтобы снять усталость, воспаление глаз, умывайтесь холод-
ной водой.
Промывайте глаза свежезаваренным крепким чаем, отваром
ромашки, календулы. Это особенно полезно тем, у кого краснеют
или воспаляются веки, глаза. Погрузите открытый глаз в ванноч-
ку с отваром ромашки. Поморгайте так, чтобы жидкость хорошо
промыла глазное яблоко.
Из оставшейся от отвара кашицы можно сделать примочки.
Заверните кашицу в марлю и положите ее на закрытые веки.
Для поддержания хорошего зрения вашему организму необхо-
димы продукты, содержащие витамин или провитамин А.
41
ВИТАМИНЫ, ВИТАМИНЫ...
Слово «витамин» придумал американский биохимик Казимир
Функ. Он открыл, что вещество (амин), содержащееся в оболочке
рисового зерна, жизненно необходимо. Соединив латинское vita
(что значит «жизнь») с «амин», получили слово «витамин».
Для нормального роста и развития человеческому организму
необходимы самые разнообразные витамины. Их открыто много,
и обозначаются они буквами латинского алфавита — А, В, С, D,
Е и т. д. Люди, получающие с пищей достаточное количество ви-
таминов, более выносливы, реже болеют, у них хорошие волосы,
кожа и зубы.
Правильно подобранные продукты в рационе питания обеспе-
чат ваш организм всеми необходимыми витаминами.
Что же надо есть, чтобы пополнить запас витаминов?
Витамин А содержится в сливочном масле, молоке, сыре,
рыбьем жире, печени.
Провитамин А, из которого в организме образуется витамин
А,— в моркови, помидорах, шпинате, петрушке, салате, капусте,
зеленом горошке и зеленом луке, тыкве, фасоли, плодах шипов-
ника, облепихи, рябины, а также в абрикосах, персиках, дыне.
При недостатке витамина А страдают слизистые оболоч-
ки, органы дыхания, желудочно-кишечный тракт, зрение, кожа,
нарушается обмен веществ, становятся ломкими ногти, су-
хими волосы, снижается устойчивость к инфекционным
заболеваниям.
Витамин В] содержится в черном хлебе, дрожжах, крупах, пече-
ни, свином и курином мясе, молоке, яичном желтке, горохе, в ово-
щах (капусте цветной и брюссельской, шпинате, бобах, горохе,
фасоли).
При недостатке витамина В, развиваются заболевания, связан-
ные с нервной системой, расстраивается обмен веществ (прежде
всего нарушается углеводный обмен), человек теряет аппетит, бы-
стро устает, страдает от запоров, одышки и болей в ногах.
Витамин В2 в больших количествах присутствует в дрожжах,
яичном желтке, мясе, сыре, молоке, рыбе, птице, цветной капусте,
зеленом луке, зеленом горошке, моркови, сливах, персиках.
Витамин В| участвует в белковом обмене, в процессах роста, он
необходим для поддержания хорошего зрения. При недостатке
этого витамина появляется сухость губ и языка, трещинки в углах
рта, воспаление век.
Витамин С содержится в печени, молоке, овощах (сладком
перце, капусте, особенно квашеной), фруктах (лимонах, апельси-
42
нах, мандаринах), в ягодах (черной смородине, шиповнике, клюк-
ве, крыжовнике, малине, облепихе).
Витамин С повышает сопротивляемость организма к инфек-
циям, улучшает состояние стенок кровеносных сосудов, участвует
в обмене веществ. При его недостатке появляется болезненная
бледность кожи, слабость, кровотечение десен.
Витамин D содержится в рыбьем жире, яйцах, сыре, масле, мо-
локе, дрожжах, проросшей пшенице, грибах. Витамин D выраба-
тывается кожей под действием солнечных лучей.
Он необходим для формирования скелета. При его недостатке
в организме у детей развивается рахит, общая слабость, потли-
вость, наклонность к заболеваниям дыхательных путей, наблюда-
ется позднее развитие зубов. У взрослых появляется быстрая уто-
мляемость, вялость, тянущие боли в мышцах, начинают кро-
шиться зубы.
Витамин РР содержится в картофеле, фасоли, горохе, капусте,
моркови, помидорах, рисе, ячмене, пшене, дрожжах, мясе, рыбе.
Витамин РР оказывает влияние на нервную систему, нормали-
зует тонус сосудов. При его недостатке появляется раздражитель-
ность, бессонница, мышечные боли, сухость и бледность губ, оте-
кает и покрывается белым налетом и трещинками язык; кожа на-
чинает шелушиться.
Кроме витаминов большое значение в жизнедеятельности ор-
ганизма имеют минеральные соли кальция, фосфора, калия, маг-
ния, натрия, йода, меди, железа, цинка и т. д. Основные источники
минеральных солей — растительные и молочные продукты.
Диетологи-натуропаты доказывают, что к сельскохозяйствен-
ным продуктам необходимо добавлять дикорастущие растения.
Поэтому советуем вам класть в салаты и другую пищу листья
крапивы, одуванчиков, лопуха, подорожника.
В период эпидемии гриппа делайте салаты и гарниры из свек-
лы, моркови, капусты, укропа, петрушки, зеленого лука. Пейте
соки.
Фрукты ешьте сырыми, не оставляйте их надолго в воде, режь-
те их нержавеющим ножом, а разрезав, сразу съедайте, не давая
разрушиться витамину С.
Соки не готовьте заранее, пейте их не позже чем через 15 ми-
нут после приготовления.
Пейте травяные чаи. Они приятны на вкус и богаты витаминами
и микроэлементами. Травы заливайте кипятком (1 чайная ложка
на стакан воды) и настаивайте 20—30 минут.
43
Большую часть овощей полезнее есть в сыром виде. Если же
вы их варите, то не забывайте закрывать кастрюлю крышкой.
В открытой кастрюле овощи теряют 20—30% витаминов, а в за-
крытой— только 3%.
Картофель, свеклу, тыкву, болгарский перец запекайте в ду-
ховке.
Выращивайте на подоконнике зеленый лук, тогда витамины
будут у вас на столе круглый год.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
ВООБРАЖЕНИЯ
1.	Представьте себе равносторонний треугольник, каждая сто-
рона которого равна 6 м. Продолжите мысленно основание тре-
угольника влево на 6 м и параллельно через вершину треугольника
проведите влево такой же отрезок. Соедините концы параллель-
ных линий прямой. Какая получилась фигура?
2.	Представьте себе, что от точки А вы прошли на юг 10 ша-
гов, затем повернули на восток и также сделали 10 шагов, после
чего опять сделали 10 шагов на юг, а затем повернули на запад,
прошли столько же и, наконец, сделали 10 шагов на север. Какая
фигура получилась?
3.	Представьте себе окружность, поставьте в ее центре точку.
На равном расстоянии от нее (внутри окружности) проведите две
параллельные линии, а затем к этим линиям на таком же расстоя-
нии проведите две перпендикулярные линии. Какая фигура полу-
чилась внутри окружности?
4.	Представьте себе квадрат. Проведите в нем диагонали. За-
тем двумя горизонтальными линиями разделите квадрат на рав-
ные части. Сколько получилось фигур и какие?
5.	Мысленно представьте деревянный шарик диаметром
30 мм. Придумайте как можно больше предметов, которые
можно сделать из этого шарика.
6.	Двумя листочками бумаги, как вы видите на рисунке 1, ча-
стично прикрыты буквы. Назовите все буквы, которые здесь мо-
гут быть.
Ответы смотрите в конце книги.
44
Рис. 1
I
I
I
Поза дерева (вариант I)
Поза дерева (вариант II)
Поза бриллианта (вариант I)
Поза льва
Божественная поза
Головоколенная поза (вариант I )
Поза змеи
Поза прямого угла
Сок жизни
Из копилки мудрых советов
Тренируем внимание
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИИ 2
После разминки спокойно посидите в удобной позе, скрестив
ноги по-турецки, успокойте дыхание и только после этого при-
ступайте к выполнению поз.
46
1.	Поза дерева (вариант I) (фото 10).
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Поднимите руки
вверх. Ладони поверните друг к другу. Тянитесь всем телом вверх.
Спина прямая, подбородок чуть приподнят, живот подтянут.
По истечении 30 секунд, развернув ладони в стороны, спокой-
Фото 10
47
Фото 11
но опустите руки. Сделайте 2—3 спокойных вдоха и выдоха и по-
вторите упражнение, развернув ладони наружу.
По мере потягивания руки максимально разворачивайте ладо-
нями наружу. Дыхание спокойное, произвольное.
ВНИМАНИЕ! Постарайтесь почувствовать каждое положе-
ние, каждое движение.
• Упражнение улучшает кровообращение, способствует росту те-
ла в длину.
2.	Поза дерева (вариант II) (фото 11).
И.п. то же. Разведите руки в стороны ладонями вниз. Рас-
правьте плечи, грудную клетку. Шею не напрягайте, смотрите
прямо перед собой. Тянитесь за руками влево и вправо одновре-
менно.
Представьте, что ваши руки — ветки дерева, которые тянутся
в стороны. Каждая ветка старается быть сильнее другой, хочет на-
клонить за собой дерево, но ствол у.дерева крепкий, он не двига-
ется с места.
По истечении 30 секунд на выдохе руки опустите вниз. Сделай-
те 2—3 спокойных вдоха и выдоха и повторите упражнение, раз-
вернув ладони вверх. По мере потягивания ладони максимально
разворачиваете вверх. Дыхание спокойное.
• Упражнение укрепляет руки, плечевой пояс, улучшает осанку.
3.	Поза бриллианта (вариант I) (описание см. в уроке 1).
48
4.	Поза льва (фото 12).
Встаньте на колени, таз опустите на пятки. Спина прямая.
Ладони положите на колени. Смотрите перед собой.
А.	С усилием заверните язык внутрь, кончик согнутого языка
прижмите к небу и держите так до першения в горле (5—10 се-
кунд). Одновременно напрягите руки и, опираясь краем ладоней
о колени, с силой раскройте пальцы, изображая когтистую лапу
льва. Примите и. п. Повторите 6—7 раз.
Позу можно выполнять с закрытым или полуоткрытым ртом.
Б. Откройте рот, максимально высуньте язык, как бы пытаясь
лизнуть грудную клетку. Пальцы рук с напряжением разведите
в стороны. Удерживайте позу 5—10 секунд. Повторите 6—7 раз.
В.	Опираясь на руки, с напряжением приподнимите плечи. О i ••
кройте рот, максимально высуньте язык, глаза широко раскройте,
напрягите пальцы рук, раздвиньте их как можно шире. Удержи-
вайте 5—10 секунд. Повторите 6—7 раз.
Дыхание произвольное. Внимание сосредоточьте на гортани.
При начинающейся ангине выполняйте по 10 раз 3—4 раза
в день.
Фото 12
49
Фото 13
• Поза благотворно влияет на кровообращение в носоглотке,
миндалинах, бронхах, пищеводе, способствует лечению заболева-
ний горла (острых и хронических фарингитов и тонзиллитов, ан-
гин).
5.	Божественная поза (фото 13) (описание см. в уроке 3).
Поменяйте только и. п.—сидя на пятках или между стоп. Пле-
чи отведите назад, локти тяните вверх, спину держите прямо.
С каждым разом кисти рук подтягивайте все выше по позвоноч-
нику.
6.	Головоколенная поза (вариант I) (фото 14).
Сядьте, вытянув ноги вперед. Спина прямая. Поднимите руки
вверх ладонями вперед. Пальцы ног тяните на себя, а пятки
от себя.
Выдыхая, наклонитесь вперед, не опуская головы. Плавно по-
тянитесь и захватите руками стопы ног сверху. Грудную клетку
прижмите (а если не можете, то приблизьте) к бедрам.
Удерживайте позу до 30 секунд. Дыхание спокойное. Внима-
ние— на позвоночнике. Затем, лежа на спине, расслабьтесь.
ВНИМАНИЕ! Наклон увеличивайте постепенно, без резких
движений и покачиваний. При плохой гибкости используйте
сложенное в несколько раз одеяло, садясь на его край.
• Поза развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы жи-
50
вота, ног, спины, стимулирует работу желудочно-кишечного
тракта.
7.	Поза змеи (фото 15).
Лежа на животе, ноги вместе. Руки согните в локтях, ладони
расположите на уровне груди. Пятки соединены, пальцы ног упи-
раются в пол.
Фото 15
51
На вдохе, опираясь на выпрямленные руки, медленно подни-
мите верхнюю часть туловища, плавно прогнитесь, посмотрите
на потолок. Нижнюю часть туловища от пола не отрывать! Задер-
житесь в этом положении на 6—7 секунд. Затем на выдохе плавно
опуститесь, положив голову набок, руки вдоль туловища. Рас-
слабьтесь. Упражнение можете повторить еще раз.
ВНИМАНИЕ! Если вам не удается прогнуть спину с вытяну-
тыми руками, не отрывая лобка от пола, то прогибайтесь с согну-
тыми руками, но так, чтобы живот оставался прижатым к полу.
• Поза увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку.
Йоги считают, что это одна из лучших поз для лечения запоров,
несварения желудка. Кроме того, она повышает умственную ра-
ботоспособность, позволяет избавиться от головной боли, нару-
шений менструального цикла.
8.	Поза прямого угла (фото 16).
Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз.
Сделайте спокойные вдох и выдох. Внимание сосредоточьте на
мышцах живота. Спокойно поднимите прямые ноги до образова-
ния ими с туловищем угла 90°. Внимание переведите на ноги.
Пятки тяните вверх.
Удерживайте позу 10—15 секунд. Дыхание спокойное, про-
извольное. Затем медленно опустите ноги.
ВНИМАНИЕ! Облегченный вариант позы — ноги удерживай-
те под углом 60° или прислоните таз и прямые ноги к стене. Те,
у кого плоскостопие и ноги часто устают, должны выполнять это
упражнение ежедневно.	•
Фото 16
52
• Упражнение улучшает отток венозной крови из нижних конеч-
ностей (полезно при варикозном расширении вен), улучшает ра-
боту сердца.
Комплекс закончен. Полежите спокойно на спине, расслабь-
тесь на несколько минут, пока не уйдет напряжение мышц. Дыши-
те спокойно, удлиняя время выдоха.
После отдыха бодро встаньте и улыбнитесь.
Хорошего вам настроения!
СОК жизни
«Сок жизни» — такое красивое название дал Леонардо да Вин-
чи воде. Наш организм почти на 80% состоит из воды. Сколько
важных функций выполняет она в человеческом организме! Во-
да— минеральная основа всех клеток и тканей тела, крови, лим-
фы и т.п. Вода необходима для выработки слюны, желчи, желу-
дочного и кишечного сока. Она помогает доставлять питательные
вещества к различным органам и выносить отходы обмена ве-
ществ. Вода стимулирует работу кишечника, почек, легких, желчно-
го пузыря.
Школьник теряет в среднем 1,5—2 л воды в сутки и обязатель-
но должен восполнить эти потери.
Целесообразно в школах установить титаны с кипяченой во-
дой, иметь в классных комнатах и дома кувшин или графины с во-
дой.~
Йоги считают, что регулярное питье воды маленькими глотка-
ми— одно из главных условий здоровья.
Они советуют пить сырую воду, а еще лучше родниковую.
К сожалению, современная экологическая обстановка не позво-
ляет нам делать этого. Поэтому рекомендуем вам пить кипяче-
ную воду комнатной температуры.
В течение дня выпивайте 3—4 стакана воды. Постепенно дове-
дите количество воды до 6—8 стаканов. При этом учитывайте
и другую выпиваемую жидкость — чай, соки, компоты. Но пол-
ностью заменять ими воду йоги не рекомендуют, так как считают их
пищей.
Определяя для себя объем выпиваемой жидкости, учитывайте
климатические условия, в которых вы живете, и особенности ва-
шего питания. Например, если вы употребляете в основном расти-
тельную пищу (овощи, фрукты, соки), то вы меньше нуждаетесь
в жидкости. Если вы едите много мяса, то должны больше пить,
чтобы вывести из организма вредные вещества, которые обра-
53
зуются при употреблении животной пищи. Особенно полезно
пить воду при большой умственной нагрузке. Поэтому, выполняя
домашнее задание, готовясь к контрольной работе, экзаменам
и т.п., поставьте на стол стакан с водой и время от времени от-
пивайте по нескольку глотков.
Пейте воду с мыслями о том, что каждый глоток освежает,
приносит вам энергию и здоровье.
Рис. 2. Листок бумаги сложите по диагонали (А). Получится треугольник (Б).
Углы треугольника загните по пунктирным линиям так, чтобы они касались противо-
положных сторон (В).
Один верхний листик отогните вниз в одну сторону, а второй — в другую. Получился
стаканчик (Г).
54
Следуя советам йогов, пейте воду по 1 /4 стакана через каждые
30—45 минут в перерывах между едой.
Никогда не запивайте еду и не пейте сразу после еды, а только
через 30 минут. Пища, смоченная водой, быстро проглатывается
и плохо обрабатывается слюной, что вредит пищеварению.
Утром натощак выпивайте стакан умеренно горячей воды, это
поможет очистить ваш кишечник.
Пейте воду за 10—15 минут до еды. В незаполненном желудке
вода не задерживается и не нарушает процессы пищеварения, не
разбавляет содержимое.
Если вы пьете кипяченую воду, то полезно ее перелить из ста-
кана в стакан, чтобы обогатить кислородом.
Оставшуюся в чайнике воду не кипятите второй раз.
Прежде чем пользоваться сырой водой, нужно, чтобы она от-
стоялась в открытой посуде 8—10 часов.
В общественных местах пейте воду только из индивидуальных
стаканчиков (на рисунке 2 показано, как его сделать из тетрадного
листка).
ТРЕНИРУЕМ ВНИМАНИЕ
Одна из причин плохой успеваемости школьника — не-
внимательность. Порой ученик не может сосредоточиться, от-
влекается на посторонние предметы. Отсюда пробелы в памяти,
в знаниях и как следствие — потеря интереса к учебе.
Если человек заставляет себя быть внимательным — это про-
извольное внимание. Внимание, поддерживающееся без всяких
усилий, само собой,— непроизвольное.
Произвольное внимание можно развить. Это, конечно, тре-
бует волевых усилий, проявления интереса к тому или иному виду
занятий.
Разучивая комплексы статических упражнений, вы, наверно,
заметили, что в них есть рекомендации сосредоточить внимание
на том или ином движении. Такое осмысленное выполнение дви-
жений усиливает оздоровительное действие асан. Поэтому йоги
считают очень важным развитие произвольного внимания. Пред-
лагаем вам несколько упражнений для тренировки внимания.
1.	Сядьте перед зеркалом. Держитесь прямо, без напряжения.
Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на
уровне бровей. Смотрите в эту точку, сосредоточив свое внимание
только на ней. Смотрите, не мигая, не напрягая мышцы лица. При
появлении желания моргнуть направьте взгляд вдаль. Упражне-
ние можете повторить еще раз.
55
Рис. 3
2.	Поставьте палку вертикально на ладонь. Двигая рукой, что-
бы уравновесить и удержать ее, сосредоточенно смотрите на ее
верхний конец. Это упражнение особенно полезно для тех, кто
страдает рассеянностью.
3.	Пишите числа от одного до двадцати и одновременно назы-
вайте их в обратном порядке. Пишите цифру 1, а произносите 20.
Пишите цифру 2, а произносите 19 и т. д.
4.	На рисунке 3 вы видите шесть квадратов с белыми и черны-
ми кружочками. Посмотрите внимательно (в течение 1 минуты)
на рисунок и постарайтесь запомнить расположение кружочков
в каждом квадрате. Затем закройте рисунок и по памяти нарисуй-
те, восстановив расположение кружочков.
За каждый правильно помещенный кружочек дается I очко.
Если вы набрали 35 очков, значит, вы очень внимательны. Набрав
менее 25 очков, не огорчайтесь, но знайте, что вам следует за-
няться тренировкой своей памяти и внимания.
5.	На рисунке 4 вы видите цифры. Найдите за 3—4 минуты
цифры от 1 до 30. Чем быстрее вы это сделаете, тем лучше вы умеете
переключать внимание.
6.	Упражнение на концентрацию внимания. Напечатанные ни-
же слова разбейте на 12 групп по три слова в каждой, причем каж-
дую группу (триаду) должно объединять что-то общее, например,
слова «пруд», «озеро», «море» можно включить в одну триаду.
Чтобы сократить время на эту работу, выписывайте только по-
рядковые номера слов.
56
ж
1)	красный	Ю)	грузило	19)	колесо	28)	земля
2)	песня	И)	вода	20)	спутник	29)	телефон
3)	платина	12)	слива	21)	яблоко	30)	серебро
4)	радио	13)	крючок	22)	зеленый	31)	мандарин
5)	лупа	14)	абрикос	23)	лед	32)	гитара
6)	молодость	15)	ноты	24)	апельсин	33)	ложка
7)	белый	16)	лимон	25)	вилка	34)	здоровье
8)	спица	17)	газеты	26)	солнце	35)	пар
9)	нож	18)	леска	27)	красота	36)	золото
Полный отдых —расслабление
Из копилки мудрых советов
Расслабление в позе отдыха на спине
Выход из расслабления
Расслабление в позе кучера
Оздоровительная пауза 2
Несколько слов о правилах хорошего тона
Какой у вас темперамент?
ПОЛНЫЙ ОТДЫХ —РАССЛАБЛЕНИЕ
Для чего нужно уметь расслабляться? Некоторым из вас (а мо-
жет быть, и многим) должны быть знакомы такие ситуации.
Вы пришли на урок, честно выполнив домашнее задание. Вас
вызвали к доске. И тут вас охватила неуверенность, задрожали ру-
ки, заколотилось сердце, комок подступил к горлу... И вы не смо-
гли хорошо ответить урок. В результате — плохая отметка, обида
на учителя, у девочек — слезы, подавленное настроение.
59
Или. Вы пришли на экзамен. Со страхом взяли билет.
С огромным волнением заглядываете в него... Волнение усилива-
ется. Вы не можете собраться с мыслями, сосредоточиться...
Все эти маленькие стрессы, вызванные тревогой, неуверен-
ностью в своих силах, неумением контролировать свои действия, на-
капливаются, перегружают нервную систему и становятся одной
из причин многих заболеваний.
Вы пришли на экзамен. Возьмите билет и, не вникая в его со-
держание, сядьте за стол. Билет накройте листом бумаги.
Затем примите удобное положение и спокойно подышите, сосре-
доточив внимание на выдохе. Подышите животом, так как при
этом процесс дыхания заметнее — на выдохе живот будет выпячи-
ваться, а на вдохе — втягиваться. С каждым выдохом беспокойное
состояние уходит, с каждым вдохом появляется уверенность. Ведь
к экзамену вы готовились. Подышите так 1—2 минуты. Не жалей-
те времени. Как только вы почувствуете, что страх ушел, появи-
лось спокойствие, возьмите свой билет и читайте вопросы. Вы
привели свои мысли в порядок и в кладовой памяти найдете ответ
на все вопросы, к которым готовились дома. Успехов вам!
Овладеть техникой расслабления не так уж трудно даже детям.
Тем более, что у вас лучше развито воображение, чем у взрослых.
Вы быстрее можете сосредоточиться на себе, своем теле, дыхании
хотя бы потому, что у вас есть интерес к познанию самих себя.
Взрослым часто мешает расслабиться внутреннее противоре-
чие. Мы приучили свой мозг всегда быть в напряжении. Мысли
наши не целенаправленны. На работе они переплетаются с мысля-
ми о домашних делах, дома не покидают мысли о работе. А уметь
отключиться от повседневных дел, сконцентрироваться на себе,
отключившись от всего, кажется совсем нам не под силу... К то-
му же, многие считают, что тратить время на расслабление —
расточительство.
Поскольку все рекомендации, приведенные в этом пособии,
рассчитаны на работу детей и взрослых (будь то родитель или
учитель), изучение техники расслабления может быть тоже
совместным.
В предыдущих уроках уже говорилось о том, как контролиро-
вать свое дыхание. Напомним тем не менее, что дышать надо
спокойно и плавно, что выдох должен быть продолжительнее вдо-
ха примерно в два раза.
Осваивая позу полного отдыха, вы сможете достичь полного
60
мышечного расслабления при концентрации внимания на дыха-
нии, на спокойном, медленном выдохе, мысленно направляя его
на все мышцы рук, ног, лица и всего тела.
Чтобы почувствовать расслабление, начинающим следует сна-
чала напрячься. Напрягите последовательно все мышцы ног, рук,
всего тела (кроме шеи). Затем резко расслабьтесь. Повторите 2—3
раза.
Самое удобное положение для расслабления — лежа на спине
в удобной позе (однако нужно научиться расслабляться и сидя).
Расслабление в позе отдыха на спине (фото 17)
Лежа на спине, руки вдоль туловища, немного согнуты в лок-
тях, ладонями вверх или вниз, стопы носками наружу.
Закройте глаза. Проследите, чтобы зубы не были стиснуты,
а губы сжаты. Если во рту есть слюна, проглотите ее. Лежите спо-
койно, постепенно погружаясь в дремоту, как в теплую ванну. По-
сторонние мысли уходят. Ничто не отвлекает вас, не беспокоит.
Чтобы уйти от посторонних мыслей, сосредоточьте внимание на
дыхании. Внутренним взором следите за каждым вдохом и выдо-
хом, представляя струю воздуха в виде голубого ручейка или лег-
кого ветерка. Приятный, теплый ветерок овевает тело, расслаб-
ляет мышцы.
Расслабляются мышцы губ, уголки рта слегка опускаются.
Расслабляются мышцы щек. Расслабляются глазные мышцы. Гла-
зные яблоки как бы проваливаются внутрь. Веки плотно смыкаю-
тся. Они стали тяжелыми-тяжелыми. Мышцы лица расслабле-
ны. На лице выражение спящего. Вы отдыхаете...
Переведите внимание на руки. Мысленно струю воздуха
при выдохе направляйте на пальцы.
Фото 17
61
Ваши пальцы как бы увеличиваются в размерах. В подушечках
пальцев вы начинаете ощущать биение пульса. Пальцы рук рассла-
блены. Расслабляются кисти рук. Левая, правая. Расслабляются
мышцы предплечья, плеча. Руки полностью расслаблены. Они без-
вольно брошены, вы не ощущаете их.
Расслабляются мышцы ног. С каждой струей воздуха волна
покоя усиливается. Вы не чувствуете ног. Вы отдыхаете.
Расслабляются мышцы спины. Спина как бы соединяется с по-
верхностью, на которой вы лежите.
Расслабляются мышцы брюшного пресса. Живот «западает»
в брюшную полость. Вы чувствуете легкость во всем теле.
Несколько выдохов мысленно направьте в область сердца.
Сердце бьется спокойно, ритмично. Дыхание легкое, свободное. Вы
совершенно спокойны.
Расслабляются мышцы плечевого пояса, шеи. Усиливается вол-
на расслабления в области лица. Мышцы лица максимально рассла-
блены.
Полный покой овладел вами. Вы отдыхаете. Восстанавливаю-
тся ваши силы, каждая клеточка вашего организма наливается
здоровьем.
Выход из расслабления
Спокойно сделайте вдох, выдох полным дыханием. Вдыхая,
ноздри расширяются, появляется чувство свежести, бодрости.
С каждым вдохом чувство бодрости нарастает.
Пошевелите пальцами рук и ног. Сожмите пальцы в кулаки.
Согните руки в локтях и, подняв их над головой, соедините в за-
мок.
Хорошо потянитесь всем телом, вызывая искусственный зе-
вок. Опустите руки.
Разотрите ладони до появления тепла. «Умойте» лицо, шею
теплыми ладонями.
Повернитесь на правый бок, немного полежите. Затем медлен-
но, спокойно сядьте, вытянув ноги.
Соедините руки в замок и потянитесь, вывернув ладони вверх.
Улыбнитесь. Вы прекрасно отдохнули!
Мысленно пожелайте всем родным, близким, друзьям здоро-
вья, добра и радости, хорошего настроения.
Расслабление в позе кучера
В такой позе вы можете расслабиться, сидя за столом дома,
в классе, в транспорте. Поза напоминает позу кучера, сидящего на
облучке (отсюда ее название) и дремлющего.
Сидя на стуле, ноги раздвиньте на полшага в стороны, руки
опустите между коленями или положите на бедра. Туловище слег-
ка наклоните вперед, голову свесьте вниз.
Находясь в этой позе, закройте глаза, успокойте дыхание и по-
старайтесь расслабиться. Следите за дыханием, мысленно на-
62
правляя выдох по позвоночнику сверху вниз. Оставайтесь в этой
позе пока приятно. Со временем, овладев техникой расслабления,
вам понадобится всего 2—3 минуты, чтобы снять напряжение,
восстановить силы.
После расслабления в позе кучера хорошо потянитесь и улыб-
нитесь. Мысленно произнесите слова: «Я хорошо отдохнул(а)»,
«Я чувствую себя хорошо».
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА 2
1.	Стоя на носках, в быстром темпе делайте пружинистые дви-
жения, не касаясь пятками пола. Руки при этом опущены вдоль те-
ла, позвоночник прямой. Дыхание произвольное. Повторите 8—
10 раз. Затем расслабьтесь, подышите, удлиняя выдох.
2.	Встаньте прямо. Руки разведите в стороны на уровне плеч,
ладонями вниз. Делайте быстрые круговые вращения руками
с минимальной амплитудой. Руки в локтях не сгибайте. По 8—10
вращений в одну и другую сторону. Дыхание произвольное.
Опуская руки, заканчивайте упражнение медленным выдохом.
После короткого отдыха можно упражнение повторить, развернув
руки ладонями вверх. Выполняя упражнение, внимание сосредо-
точьте на мышцах спины.
3.	Встаньте прямо. Руки согните в локтях предплечьями вверх.
Ладони на уровне глаз и повернуты вперед. Следя глазами за ла-
донями, спокойно, без резких движений, поворачивайтесь назад,
скручивая верхнюю часть туловища. Ноги зафиксированы. Оста-
вайтесь в этом положении 3—4 секунды. Внимание —на позво-
ночнике. Затем медленно возвратитесь в и. п.
Сделайте спокойные вдох и выдох и выполните скручивание
в другую сторону. Повторите 5—10 раз.
Это упражнение полезно не только для позвоночника. Оно
дает хорошую нагрузку на талию, тем самым делая ее тоньше.
Кстати, талия должна быть равна окружности бедра, или двум
окружностям шеи, или четырем окружностям предплечья.
Скручивание удобно выполнять стоя у стены, отступив от нее
на одну стопу. Поворачивая туловище, касайтесь ладонями стены.
4.	Встаньте прямо. Соедините пальцы в замок за спиной и
оттяните прямые руки как можно дальше вверх. Спина прямая.
Фиксируйте это положение 3—5 секунд. Затем, выдыхая, мед-
ленно наклонитесь вперед, продолжая поднимать руки вверх.
Удерживайте позу 3—5 секунд и возвратитесь в и.п. Медленно
опустите руки и расслабьтесь.
Это упражнение можно выполнять и сидя на стуле.
5.	Поза перекреста. Встаньте (или сядьте) прямо. Правую
руку поднимите вверх. Левая опущена вниз. Сгибая обе руки за
спиной, постарайтесь сцепить пальцы. Локоть, поднятый вверх,
63
прижмите к голове. Удерживайте это положение 10—15 секунд.
Затем поменяйте руки. Дыхание ровное, спокойное.
ВНИМАНИЕ! Если захват не получается, то можно использо-
вать вспомогательные средства —веревку, а еще лучше шарико-
вый массажер. Цепляясь за шарики, вы постепенно сблизите паль-
цы. Это упражнение полезно при искривлении позвоночника
и других нарушениях осанки.
Йоги рекомендуют выполнять эту позу при бессоннице. Пол-
ное описание позы вы найдете в уроке 8.
6.	Сядьте удобно. Опустите голову, закройте глаза и спокойно
подышите, удлиняя струю выдоха и мысленно направляя ее по по-
звоночнику сверху вниз. Сосредоточьте внимание на дыхании,
расслабьте мышцы спины.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ПРАВИЛАХ
ХОРОШЕГО ТОНА
Культура питания — широкое понятие. Это не только умение
рационально питаться, сочетать продукты, готовить и хранить
их, красиво оформлять блюда, но и правильно вести себя за сто-
лом.
Хотим напомнить вам некоторые правила хорошего тона, ко-
торым должен следовать каждый воспитанный человек.
Не ешьте ложкой то, что можно есть вилкой.
Пользуясь вилкой и ножом, держите вилку в левой руке, а нож
в правой.
Салаты, сахар, варенье берите специально предназначенным
для этого прибором.
Хлеб, печенье, фрукты берите руками.
Если к столу подано блюдо в небольшом количестве, то возь-
мите немного, чтобы хватило и другим, сидящим за столом.
За столом сидите красиво, не сутультесь, не вытягивайте ноги,
не раскачивайтесь на стуле, не склоняйтесь низко над тарелкой,
не кладите локти на стол, не сидите боком к столу.
Во время еды не разговаривайте громко, не отвечайте с пол-
ным ртом. Если к вам обратились с вопросом, сначала проглоти-
те пищу, а потом ответьте.
Ешьте беззвучно, не торопясь, с закрытым ртом. Не прихле-
бывайте, не стучите ложкой по тарелке.
Разрезая мясо, нож двигайте на себя, а вилку держите наклон-
но, а не перпендикулярно тарелке. Иначе она может соскользнуть,
и еда разлетится по столу.
64
Ни в коем случае не ешьте с ножа.
Не выплевывайте косточки от фруктов и мелкие косточки от
рыбы прямо на тарелку. Сначала переложите их на ложку или на
вилку и только потом на тарелку.
Размешивая сахар в чае, не стучите ложкой о стакан или о ча-
шку. Размешав, положите ее на блюдце.
Если обед прерван, то столовые приборы положите на край та-
релки. Если закончен — то на тарелку.
Старайтесь не оставлять на скатерти пятен и крошек.
Не крошите и не мните в руках хлеб.
Пользуйтесь салфеткой.
Вставайте из-за стола с правой стороны стула, бесшумно отод-
винув и поставив его на место.
Не забудьте поблагодарить хозяйку за вкусный обед.
Следуя этим простым правилам, вы всегда будете желанным
гостем и приятным соседом.
Приятного вам аппетита!
КАКОЙ У ВАС ТЕМПЕРАМЕНТ?
Еще древнегреческий врач Гиппократ выделял в зависимости
от темперамента четыре типа людей: холериков, сангвиников, ме-
ланхоликов и флегматиков. В основе этих типов лежат особенно-
сти высшей нервной деятельности человека. Эти особенности
определяются врожденными чертами характера и приобретен-
ными, которые зависят от воспитания и образа жизни.
Любой тип, в том числе и смешанный (с преобладанием черт
того или иного типа), имеет положительные или отрицательные
стороны. Знание, хотя бы в общих чертах, своего типа поможет
вашему самосовершенствованию. Изучив свои недостатки, вы
сможете разумно, не нанося вреда себе и окружающим, бороться
с ними.
В книге «Открытое письмо врача учителю» А. А. Дубровский
приводит конкретные особенности каждого типа темперамента,
исходя из субъективных качеств человека. Эти сведения помогут
вам определить те качества, которые вы хотите развивать в себе,
и те, от которых вы хотели бы избавиться.
Итак, если вы
веселы и жизнерадостны,
энергичны и деловиты,
3 Заказ 615
65
часто не доводите начатое дело до конца,
склонны переоценивать себя и свои возможности,
способны быстро схватывать все новое, интересное,
неустойчивы в своих интересах и склонностях,
легко переживаете неудачи и неприятности,
легко приспосабливаетесь к разным жизненным ситуациям,
с увлечением беретесь за любое новое дело,
быстро остываете, если дело перестает вас интересовать,
быстро включаетесь в новое дело и быстро переключаетесь
с одной работы на другую,
тяготитесь однообразием, будничностью, кропотливостью ра-
боты,
общительны и отзывчивы, не чувствуете скованности с новы-
ми для вас людьми,
выносливы и работоспособны,
обладаете быстрой, громкой, отчетливой речью, с живыми же-
стами и выразительной мимикой,
сохраняете самообладание в неожиданной, сложной обстанов-
ке,
обладаете бодрым настроением,
быстро пробуждаетесь и засыпаете,
поспешны в решениях и несобранны,
настойчивы в достижении поставленной цели,
то вы, конечно, сангвиник.
Если вы
неусидчивы и суетливы,
невыдержанны и вспыльчивы,
нетерпеливы и торопливы,
резки и прямолинейны в отношениях с людьми,
решительны и инициативны в большинстве своих начинаний,
упрямы и зачастую капризны,
почти всегда находчивы в споре,
склонны к рискованным поступкам,
как правило, незлопамятны и необидчивы,
говорите сбивчиво и страстно,
неуравновешенны и склонны к горячности,
зачастую агрессивны,
нетерпимы к чужим промахам и недостаткам,
обладаете выразительной мимикой, резкими, порывистыми
движениями,
способны быстро принимать решения и действовать,
неустанно стремитесь к новому,
иногда скользите по поверхности, отвлекаетесь,
склонны к резким сменам настроения,
быстро засыпаете, просыпаетесь, легки на подъем, спите креп-
ко,
то вы — холерик.
66
Если вы
спокойны и хладнокровны,
последовательны и обстоятельны в делах,
доводите начатое дело до конца,
осторожны и рассудительны,
умеете терпеливо ждать,
молчаливы и не любите попусту болтать,
обладаете спокойной речью, с паузами, без резко выраженных
эмоций, без жестов и мимики,
сдержанны и терпеливы,
все рассчитываете, не растрачиваете попусту сил,
строго придерживаетесь выбранного распорядка жизни, систе-
мы в учебе (работе),
обладаете завидной выдержкой,
легко сдерживаете свои порывы,
любите аккуратность и порядок во всем,
маловосприимчивы к одобрению и порицанию,
не злобны, проявляете снисходительное отношение к колко-
стям в свой адрес,
постоянны в своих отношениях и интересах,
медленно включаетесь в работу и переключаетесь с одного де-
ла на другое,
ровны в отношениях со всеми,
с трудом приспосабливаетесь к новой обстановке,
то вы, без сомнения, флегматик.
Если вы
стеснительны и застенчивы,
сразу же теряетесь, в новой обстановке,
затрудняетесь установить контакт с незнакомыми людьми,
не верите в свои силы,
легко переносите одиночество,
чувствуете подавленность и растерянность при неудачах,
склонны уходить в себя,
быстро утомляетесь,
обладаете тихой речью, иногда снижающейся до шепота,
невольно приспосабливаетесь к характеру своего товарища,
впечатлительны до слезливости,
чрезвычайно восприимчивы к одобрению или порицанию,
предъявляете высокие требования к себе и окружающим,
склонны к подозрительности и мнительности,
болезненно чувствительны и легко ранимы,
чрезмерно обидчивы,
скрытны и необщительны, не делитесь ни с кем своими мысля-
ми,
малоактивны и робки,
безропотно покорны,
67
стремитесь вызвать сочувствие, надеясь на помощь окружаю-
щих,
то вы — меланхолик.
Теперь, когда вы узнали, к какому типу темперамента относи-
тесь, хотим предложить вам несколько советов психологов по са-
мосовершенствованию.
Если вы сангвиник, то постарайтесь меньше переживать, а боль-
ше действовать, целенаправленно доводить задуманное дело до
конца. За свои труды в области самосовершенствования вы полу-
чите радость — либо мышечную (от труда и спорта), либо творчес-
кую (за труд с выдумкой и фантазией).
Если вы холерик, то постарайтесь критически осмыслить свои
желания и порывы, чтобы не обижать окружающих и не прино-
сить вред себе.
Если вы флегматик, то уделите внимание своей психологиче-
ской тренировке, чтобы поддерживать запас эмоциональности
и активности.
Если вы меланхолик, то постарайтесь не заниматься самоана-
лизом и воспоминаниями об обидах. Лучше научитесь переклю-
чать внимание на оказание помощи окружающим вас людям.
В свободное время занимайтесь спортом, ведите активный, дея-
тельный образ жизни.
Поза дерева (вариант I)
Поза кривого дерева
Поза бегуна
Поза бриллианта (вариант II)
Поза скручивания
Поза полукузнечика
Поза полуберезки
Каши без тепловой обработки
Проверяем ловкость и координацию движений
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ 3
Прежде чем приступить к разучиванию комплекса, сделайте
разминку (см. урок 4). Затем отдохните, расслабьтесь. Выполните
в удобной позе диафрагмальное дыхание (см. урок 2). Теперь
можно приступить к разучиванию комплекса.
69
1.	Поза дерева (вариант I) (см. урок 4).
2.	Поза кривого дерева (фото 18).
Встаньте прямо. Согните левую ногу, удерживая равновесие
на правой. Правой рукой захватите голеностопный сустав подня-
той ноги и прижмите ее подошву к внутренней поверхности пра-
вого бедра так, чтобы пятка оказалась близко к паху, носок был
обращен вниз, а колено развернуто в сторону. Соедините ладони
и поместите их перед грудью пальцами вверх, предплечья держи-
те параллельно полу. Или поднимите руки вверх, не разъединяя
ладоней.
Фото 18
70
Внимание на сохранение равновесия. Ногу, на которой стоите,
в колене не сгибайте, спину держите прямо, смотрите перед собой.
Дыхание спокойное, произвольное.
Через 10—15 секунд опустите руки. Левой рукой захватите го-
леностопный сустав и спокойно отведите ногу от бедра и опустите
ее на пол. 2—3 секунды отдохните и повторите позу, встав на ле-
вую ногу.
ВНИМАНИЕ! По мере освоения позы старайтесь как можно
выше вытягивать руки вверх, соединив ладони. Тянитесь за ними
всем телом, удерживая равновесие.
• Поза тонизирует мышцы ног, развивает вестибулярный аппа-
рат, способствует успокоению нервной системы, вырабатывает
равновесие.
3.	Поза бегуна (фото 19).
Стоя, согните назад левую ногу, захватите одноименной рукой
голеностопный сустав или носок и поднимите как можно выше.
При этом туловище наклоните вперед, хорошо прогибаясь
в пояснице. Правую руку вытяните вперед, ладонью вниз.
Фото 19
71
Старайтесь, чтобы между бедром и голенью поднятой ноги
был прямой угол. Удерживайте равновесие 5—6 секунд. Затем
плавно вернитесь в и. п.
Через несколько секунд повторите позу, сменив ногу. Дыхание
спокойное.
ВНИМАНИЕ! Для того чтобы легче достичь устойчивого по-
ложения, наметьте точку на полу и мысленно проведите линию
между точкой и вашим глазом. Эта нить будет служить вам опо-
рой, поможет удержаться в равновесии.
• Поза способствует совершенствованию вестибулярного аппа-
рата, тренирует мышцы ног и позвоночника, вырабатывает рав-
новесие.
4.	Поза бриллианта (вариант II) (фото 20).
А. Встаньте на колени. Опуститесь на пятки. Широко разведи-
те колени. Соедините пальцы ног. Спину держите прямо, раскрой-
те грудную клетку, руки на бедрах.
Дышите спокойно. Мысленно направляйте струю выдоха
в область сердца. Думайте: «Мое сердце крепкое, здоровое, вы-
носливое».
Фо то 20
72
По истечении 20—30 секунд встаньте на корточки, давая отдых
мышцам.
•	Поза развивает гибкость ступней и коленных суставов, помо-
гает работе сердца, служит подготовкой к позе лотоса.
Б. И.п. то же. Сцепите руки в замок и положите на затылок,
локти раздвиньте. Выдыхая, наклонитесь вправо, стараясь до-
стать локтем правой руки одноименное колено или пол (фото 21).
При наклоне локоть, находящийся вверху, максимально отве-
дите назад. Внимание сосредоточьте на боковой части туловища.
Дышите произвольно. Удерживайте позу в наклоне 5—10 секунд
и возвратитесь в и.п.
Несколько секунд отдохните и повторите наклон влево. Закон-
чив упражнение, посидите на корточках.
•	Поза развивает гибкость позвоночника, голеностопных суста-
вов, укрепляет мышцы живота, спины и плечевого пояса.
5.	Поза скручивания (фото 22).
А. Сядьте, вытянув ноги вперед. Согнув ногу в колене, поме-
стите правую пятку под левое бедро. Левую ногу поставьте ступ-
ней с наружной стороны правого колена. Правой рукой обхватите
левый голеностопный сустав. Локоть правой руки прижмите
с внутренней стороны левой ноги или заведите руку за колено ле-
вой ноги. Левую руку заложите за спину, обхватив себя за талию.
Выдыхая, корпус плавно поверните влево. Голову можно по-
вернуть направо или налево. Внимание — на позвоночнике. Ды-
хание произвольное.
Удерживайте позу 5—10 секунд. Затем повторите упражнение,
поменяв положение рук и ног. Отдохните в удобном положении.
Б. Повторите упражнение, только правую руку заведите через
73
Фо то 23
74
верх левой ноги под левую коленку, а левую руку за спину и соеди-
ните с правой рукой в замок. Удерживайте позу 5—10 секунд. За-
тем, отдохнув, выполните позу в другую сторону.
ВНИМАНИЕ! Чтобы во время скручивания спина не сутули-
лась, прогнитесь в области поясницы. Мышцы спины не напрягай-
те.
• Поза оказывает положительное действие на весь организм
и нервную систему в частности. Развивает гибкость позвоночни-
ка, голеностопных суставов, улучшает осанку.
6.	Поза полукузнечика (фото 23).
А. Лежа на животе, подбородком коснитесь пола. Руки вдоль
туловища, пальцы сжаты в кулаки. Упираясь руками в пол, под-
нимите как можно выше левую ногу. Оставаясь в этом положе-
нии, внимание сконцентрируйте на левой стороне поясницы. Ды-
шите спокойно.
Удерживайте позу 5—10 секунд. Затем на выдохе плавно опу-
стите ногу. Отдохните несколько секунд и повторите то же с пра-
вой ногой.
Фото 24
75
Б. И. и. то же. Подняв левую ногу, правой стопой упритесь
в бедро левой ноги, поддерживая ее. Оставайтесь в этом положе-
нии несколько секунд. Затем медленно опустите сначала правую
ногу, потом левую. Повторите позу еще раз.
ВНИМАНИЕ! Поднимая ногу, не наклоняйте таз в противо-
положную сторону, нога поднимается только вверх.
• Поза укрепляет мышцы спины, ног, улучшает работу почек,
желудочно-кишечного тракта.
7.	Поза полуберезки (фото 24, слева).
Лежа на спине, согните ноги в коленях, плавно поднимите их
вверх. Помогая руками, поднимите нижнюю часть туловища
вверх, одновременно выпрямляя ноги. Оставайтесь в этом поло-
жении 5—6 секунд.
Дыхание спокойное, произвольное. Внимание сосредоточьте
на лице. Затем спокойно согните ноги в коленях и опустите их на
пол.
ВНИМАНИЕ! Чтобы не было неприятных ощущений в обла-
сти плечевого пояса, подложите под него одеяло так, чтобы голо-
ва была на полу, а плечи — на одеяле.
Учащимся младших классов удерживать позу не более 15 се-
кунд. А старшеклассникам—до 2—3 минут.
• Упражнение улучшает кровообращение, повышает умствен-
ную работоспособность, нормализует менструальный цикл.
Комплекс обязательно заканчивайте расслаблением. В преды-
дущем уроке вы освоили позу полного отдыха лежа на спине. Сле-
дите за своими ощущениями. По окончании занятий вы не долж-
ны чувствовать усталости. Если же она появилась, значит, вы за-
нимались не в меру своих сил или не придерживались рекоменда-
ций по продолжительности и последовательности выполнения
поз.
Здоровья вам и радости!
КАШИ БЕЗ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКИ
Крупы — это источники хорошо усвояемых углеводов, белка,
минеральных солей, витаминов. Есть крупы с повышенной пита-
тельной ценностью. К ним отнсятся гречка, овсяная крупа, рис,
пшено.
Самая калорийная из круп — овсяная. Блюда из нее легко ус-
ваиваются, очень питательны. Овсяная крупа богата железом,
ценным белком. Она полезна при заболеваниях почек, печени, ки-
шечника.
Зачастую дети не любят овсяную кашу лишь потому, что при
76
варке она становится очень вязкой, слизистой. Чтобы овсяная ка-
ша стала любимым блюдом, ее, как и другие крупы, можно приго-
товить без тепловой обработки, т. е. без варки. На это у вас уйдет
всего 15—20 минут.
Насыпьте 2—3 столовые ложки овсяных хлопьев в чашку, за-
лейте их кипятком (1:2,5), накройте крышкой или блюдцем. Через
15—20 минут каша готова. Добавьте в нее сливочное масло, изюм
или орехи, варенье или мед, что больше вам по вкусу.
Гречневая крупа богата белками, витаминами группы В. Она
содержит все необходимые организму аминокислоты, значитель-
ное количество магния, который благотворно влияет на сердеч-
ную деятельность и работу кишечника. Благодаря своей ценности
и усвояемости, блюда из гречки стоят на первом месте в диетиче-
ском питании. Чтобы сохранить полезные свойства гречки, кашу
из нее тоже можно готовить без тепловой обработки.
Заранее переберите 1 стакан крупы, хорошо промойте холод-
ной водой, облейте кипятком и, подержав несколько минут в за-
крытом сосуде, слейте воду. Затем залейте крупу 2,5 стаканами
крутого кипятка, накройте кастрюлю крышкой, заверните ее в га-
зету, в целлофан и закутайте в одеяло. Через 8—10 часов каша бу-
дет готова. Кашу можно заправить сливочным маслом, а еще луч-
ше растительным. При желании посолить.
Диетологи отмечают, что питание злаками в течение 10 дней
приносит обновление даже самому больному организму. Поэто-
му проросшие зерна пшеницы, овса (можно гороха) особенно по-
лезны детям и взрослым с ослабленным здоровьем.
Вымытые зерна разложите между двумя слоями хлопчатобу-
мажной ткани, хорошо намоченной в теплой воде, и оставьте
в теплом темном месте. Верхнюю ткань время от времени увлаж-
няйте. Когда появятся ростки (у пшеницы не более 5 мм, у ос-
тальных могут быть длиннее), зерна можно употреблять в пищу.
Есть их можно с фруктами, изюмом, орехами по 1—2 столовые
ложки в сутки. Проросшие зерна полезно есть в течение 1—2 не-
дель в конце зимы — начале весны.
ПРОВЕРЯЕМ ЛОВКОСТЬ
И КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЙ
1.	Встаньте по двое спиной к спине. Возьмите друг друга под
руки, согнув их в локтях. Одновременно садитесь на пол, вытяги-
вайте ноги, а затем вставайте, не разъединяя рук.
2.	Встаньте по двое друг против друга. Ноги на ширине плеч.
77
Правые руки вытяните вверх, прижав ладонь к ладони. Левые ру-
ки на бедрах. Постарайтесь правой рукой отвести руку «против-
ника» в сторону с тем, чтобы заставить его сойти с места или
опустить руку.
Результат состязания определяется после трех «схваток». При-
чем второй раз вы меритесь силами левыми руками, а третий —
снова правыми.
3.	Протяните по полу скакалку. Повернувшись спиной друг
к другу и расставив ноги на ширину плеч, встаньте так, чтобы кон-
цы скакалки находились у вас между ступнями.
Вытяните руки вверх. Пусть кто-то третий громко сосчитает
до трех. При слове «три» быстро наклонитесь и постарайтесь вы-
дернуть скакалку из-под ног. Кому удастся это сделать, тот и выи-
грал.
4.	Согните левую ногу и возьмитесь за щиколотку левой ру-
кой. Правую руку, согнутую в локте, прижмите к туловищу. Пры-
гая на одной ноге, постарайтесь, толкая друг друга плечом, заста-
вить противника потерять равновесие и опустить на пол левую
ногу.
5.	Возьмите гимнастическую палку так, чтобы одна рука была
на расстоянии 0,5 м от другой. Перешагните через нее, не выпу-
ская из рук, сначала одной ногой, затем другой. Сначала вперед,
потом назад.
Раздвиньте руки немного шире и, не выпуская палки, пере-
прыгните через нее вперед и назад.
6.	Сильно выгнув пальцы вверх, положите в образовавшуюся
на руке ложбинку небольшой мяч или шарик и приседайте на од-
ной ноге так, чтобы он не упал. Другую ногу вытягивайте вперед.
7.	Положите правую руку под голову, а левую на грудь. Од-
ной рукой поглаживайте себя по голове, а другой в то же время
похлопывайте по груди.
Добившись правильных движений, перемените руку и повто-
рите упражнение.
8.	Выставьте правую ногу на шаг вперед так, чтобы она носком
чуть-чуть касалась пола. Правую руку приподнимите. Одновре-
менно описывайте рукой в воздухе круги в горизонтальной пло-
скости справа налево, а ногой — слева направо, скользя носком по
полу. Когда вы сделаете это безошибочно, перемените направле-
ние кругов.
9.	Сядьте за стол, возьмите листок бумаги и карандаш. По-
пробуйте написать свою фамилию, одновременно делая правой
ногой кругообразные движения под столом справа налево.
10.	Разведите руки в стороны. Одной рукой вращайте по часо-
вой стрелке, другой-—в противоположном направлении.
11.	Поставьте согнутые в локтях руки на уровне груди ладоня-
ми вниз. Предплечье одной руки вращайте по часовой стрелке,
слегка разгибая в локтевом суставе, второй — против часовой
стрелки.
78
12.	Вытяните руки перед собой. Одной рукой производите
вращательное движение перед грудью, второй — «чертите» в воз-
духе треугольники. Упражнение выполняйте на три счета.
13.	Выполняйте то же, что в упражнении 12, но при этом стой-
те на одной ноге, другой ногой «чертите» квадраты. Упражнение
выполняйте на четыре счета.
14.	Лежа на спине (руки за головой держатся за опору), подни-
мите прямые ноги и коснитесь пальцами пола за головой.
15.	Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, захватите ступ-
нями легкий предмет (кубик, теннисный мяч) и перенесите его на
пол за головой и верните обратно.
16.	Из положения стоя медленно ложитесь на спину и вставай-
те без помощи рук.
17.	Из положения стоя сядьте, скрестив ноги, а затем лягте на
спину и вернитесь в исходное положение без помощи рук.
18.	Встаньте прямо, максимально наклонитесь вперед, не сги-
бая ноги в коленях.
Если вы смогли достать ладонями пола и удержать это поло-
жение в течение 2—3 с, то гибкость в тазобедренных суставах у вас
отличная; если вы достали пола кончиками пальцев — хорошая;
если вы дотянулись только до колен, то плохая.
19.	Встаньте спиной к стене, плавно поднимите одну ногу
в сторону как можно выше и постарайтесь удержать ее 2—3 с (но-
ги прямые, туловище не наклонять).
Если вы смогли поднять ногу на 90°и выше, то гибкость у вас
отличная, если на 70° — хорошая, ниже—плохая.
20.	Встаньте на колени (ноги разведите), попытайтесь сесть на
пол между голенями ног.
Если вы садитесь свободно, то гибкость голеностопов и колен-
ных суставов у вас отличная, если вы не достаете до пола
2—3 см — хорошая, выше — плохая.
Урок в позе лотоса
Удобная поза
Поза полулотоса
Поза лотоса
Переменное дыхание, или раздельное продувание
Оздоровительная пауза 3
Как бороться с бессонницей
Из копилки мудрых советов
Навыки сосредоточения
УРОК В ПОЗЕ ЛОТОСА
Название позы связано с любимым цветком в Индии. Цветок
лотоса — символ чистоты и гармонии.
Йоги считают, что поза лотоса оказывает успокаивающее
влияние, помогает сосредоточиться.
Для многих начинающих поза лотоса — самая сложная. Осо-
бую трудность в ее освоении испытывают старшеклассники и
80
взрослые люди, не обладающие хорошей гибкостью. Но упор-
ные тренировки, постепенная подготовка суставов дают воз-
можность каждому освоить эту асану.
Прежде всего сделайте разминку суставов ног, хорошо про-
массируйте голеностопные, коленные суставы, сделайте враща-
тельные движения стопой.
Затем сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Захватите од-
ной рукой стопу разноименной ноги, другой — голеностопный су-
став и, медленно, плавно сгибая ногу в колене, прижмите ее как
можно ближе к грудной клетке (фото 25, слева). Удерживайте 3—4
секунды. Затем примите и. п. Повторите 5—10 раз каждой ногой.
Выполнив это упражнение, отдохните, вытянув ноги. Затем,
согнув левую ногу, положите ее внешней стороной бедра и голени
на пол. Правой рукой возьмитесь за верхнюю часть правой сто-
пы, а левой — за пятку и осторожно поверните стопу подошвой
вверх (фото 25, справа). Удерживайте такое положение 5—10 се-
кунд, затем медленно опустите ногу. Повторите то же с левой сто-
пой. Отдохните, вытянув ноги.
ВНИМАНИЕ! Когда выворачиваете стопу вверх, старайтесь
предплечьем надавливать на бедро поднятой ноги, прижимая ее
к полу.
После разминки спокойно посидите в удобной позе (или, как ее
по-другому называют, в позе по-турецки).
1.	Удобная поза.
Сидя на полу, скрестите согнутые в коленях ноги. Туловище,
Фото 25
81
Фото 26
шею и голову удерживайте на одной линии. Ладони положите на
колени. Смотрите прямо перед собой.
Дыхание спокойное, полное. Находитесь в таком положении
около минуты. Затем отдохните, вытянув ноги.
Повторите упражнение, сменив положение ног. Можете изме-
нить и положение рук. Например, сложите ладони вместе, разме-
стив их на уровне груди, предплечья параллельны полу.
Позу с таким положением рук называют «Здравствуй, солнце!».
В этой позе успокойте свои мысли, исключите всякое волнение
и напряжение. Для этого спокойно подышите, сосредоточившись
на дыхании. Не забудьте удлинить выдох.
2.	Поза полу лотоса (фото 26).
Сядьте на пол. Спина прямая, обе ноги вытянуты, руки сво-
бодно опущены. Правую ногу согните и приставьте подошвой
к бедру левой. Левую ногу ступней положите сверху на бедро пра-
вой, выворачивая подошву вверх и подтягивая ближе к паху. Ко-
лено правой ноги старайтесь прижать плотнее к полу. Руки поло-
жите на колени.
Дыхание спокойное, произвольное. Спину держите прямо.
Внушайте себе состояние покоя или думайте о тех качествах, ко-
торые вы хотели бы в себе развить.
Удерживайте позу 30—40 секунд и поменяйте положение ног.
Отдохните, сидя с вытянутыми ногами.
ВНИМАНИЕ! Если у вас колено пока не достает до пола, то
используйте подставку, например свернутое одеяло, полотенце.
По мере увеличения наклона бедра высоту подставки уменьшай-
те.
82
Фото 27
• Эта поза — подготовительная к позе лотоса. Она развивает
гибкость, подвижность суставов ног, успокаивает нервную
систему, способствует улучшению работы внутренних
органов.
3.	Поза лотоса (фото 27).
И.п. то же. Правой рукой захватите стопу, а левой—пятку
правой ноги и, осторожно повернув ее подошвой вверх, положите
на левое бедро ближе к паху. Стопу левой ноги — на бедро пра-
вой. Старайтесь пятки подтянуть как можно ближе к животу. Ру-
ки на коленях, голова, шея и спина на одной прямой линии. Удер-
живаете позу от 30 секунд до 1 минуты. Дыхание спокойное, пол-
ное. Затем отдохните, вытянув ноги.
ВНИМАНИЕ! Начинающим эту позу можно выполнять в па-
ре, касаясь спинами друг друга (фото 28). Это помогает удержи-
вать позвоночник в вертикальном положении.
• Поза успокаивает нервную систему, улучшает осанку, способ-
ствует хорошей работе внутренних органов, так как тело прини-
мает удобное положение для их функционирования.
В позе лотоса можно выполнять позу рыбы, горы, березки.
Хорошо сочетаются позы лотоса, полулотоса, совершенная с ды-
хательными упражнениями.
В уроке 2 говорилось о том, как важно дышать только через
нос. Предлагаем дыхательное упражнение йогов, которое помо-
жет вам выработать и закрепить эту привычку.
83
Переменное дыхание, или раздельное продувание
Прежде чем приступить к его выполнению, хорошо потяни-
тесь всем телом. Затем примите удобную для вас позу (лотос, по-
лулотос или просто стоя). Максимально выпрямите позвоночник,
голову держите прямо. Указательный палец правой руки положи-
те в центр лба между бровями. После энергичного выдоха закрой-
те большим пальцем правую ноздрю и вдохните воздух левой. За-
тем откройте правую ноздрю, закрыв левую средним пальцем,
сделайте полный выдох. Далее вдохните через правую и выдохни-
те через левую и так далее.
Выполняя дыхательное упражнение, внимание сосредоточьте
на токе воздуха. Думайте о том, что каждая клеточка вашего ор-
ганизма насыщается кислородом, силой и энергией, хорошо рабо-
тает мозг, проходит усталость, головная боль. Упражнение по-
вторите 5—10 раз.
ВНИМАНИЕ! Обязательное условие выполнения дыхатель-
ных упражнений — свежий воздух.
Фото 28
84
Вдох должен быть достаточно глубоким, но не чрезмерным.
После выдоха можно сделать паузу 2—3 секунды. Выдох должен
быть продолжительнее вдоха примерно в два раза.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА 3
Эта пауза посвящена в основном дыхательным упражнениям.
Выполняйте их в хорошо проветренном помещении. Перед тем
как начать занятия, обязательно хорошо потянитесь.
1.	Поза горы (см. урок 1).
Хорошо потяните руки и туловище вверх. Это упражнение ста-
райтесь чаще выполнять в паузах отдыха, на переменах. Оно по-
может вам снять умственную усталость, напряжение мышц спи-
ны, рук. Потягивание выполните 2—3 раза.
2.	«Рубка дров». Встаньте прямо, ноги шире плеч. Руки опуще-
ны, пальцы сцеплены в замок. Поднимая руки вверх, вдохните,
прогнитесь назад. Затем, резко выдыхая со звуком «ха», наклони-
тесь, опустите руки, как при ударе топором, между ног и тут же
поднимите их вверх. Повторите 5—10 раз.
ВНИМАНИЕ! Очень важно, чтобы звук «ха» был результатом
резкого выдоха, шел из грудной клетки.
• Это упражнение хорошо очищает дыхательные органы, улуч-
шает их работу.
3.	Дыхательные упражнения со звуками ссс, жжж, ззз. Упра-
жнение можно выполнять сидя или стоя. Спина прямая. После
полного выдоха сделайте вдох носом, затем медленно и плавно
выдыхайте ртом, произнося один из названных звуков, пока воз-
дух полностью не выйдет из легких. Повторите 4—5 раз.
Вибрация звуком оказывает благотворное влияние на все орга-
ны, особенно сердечно-сосудистой системы. Чем больше растянут
звук, тем сильнее его воздействие. Кроме того, сам звук способ-
ствует удлинению выдоха, что, в свою очередь, помогает снять
напряжение и раздражительность.
4.	Поза льва (см. урок 4).
Выполняйте все варианты, указанные в комплексе. Однако
если вы проводите паузу в классе, то можно выполнить только ва-
риант А с закрытым или полуоткрытым ртом. Удерживайте язык
в таком положении до першения в горле. Затем отдохните и пов-
торите позу 6—7 раз.
• Упражнение улучшает не только функцию горла, предупре-
ждает простудные заболевания, но и помогает «держать язык за
зубами».
5.	Очищающее дыхание. Стоя или сидя сделайте медленный
вдох носом, на несколько секунд задержите дыхание. Затем сло-
жите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть. Не надувая
щеки, коротко и резко выталкивайте воздух через рот, пока он
полностью не выйдет (примерно 10—12 толчков). Мысленно
85
представьте, что вы выталкиваете остаток застоявшегося в легких
воздуха.
Выполняйте упражнение в умеренном темпе, без напряжения.
• В йоге очищающим дыханием рекомендуют завершать дыха-
тельные и тяжелые физические упражнения, так как оно помогает
снять напряжение и усталость.
Очищающее дыхание проветривает легкие, способствует лече-
нию их хронических заболеваний.
КАК БОРОТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ
Крепкий, глубокий сон — залог бодрого состояния, свежести,
хорошей трудоспособности на весь последующий день. Очень ва-
жен здоровый, спокойный сон для школьников, так как причиной
раздражительности, нервозности и невнимательности зачастую
является неполноценный сон.
Проведенное среди учащихся анкетирование показало, что
многие ребята ложатся спать после полуночи. Перед сном смо-
трят остросюжетные видеофильмы типа боевиков, возбуждая до
предела свою нервную систему. Все это отрицательно влияет на
качество сна.
«Из всех безрассудных привычек, приобретенных человеком на
пути отделения от природы,— говорят йоги,— к самым худшим
относится привычка не вовремя ложиться спать и вставать». Луч-
ший сон, считают они, в часы между заходом солнца и полуно-
чью. Выводы современных ученых по гигиене не расходятся с ре-
комендациями йогов. Они установили, что лучшее время сна для
взрослого человека — с 22 до 5 часов утра, для детей младшего
школьного возраста с 21 часа. Говорят, что один час сна до полу-
ночи равняется двум часам сна после полуночи.
В течение дня не допускайте переутомления, делайте паузы от-
дыха.
Перед сном погуляйте на свежем воздухе. А если нет такой
возможности, выполните легкую гимнастику, предварительно от-
крыв окно. Вытяните ноги, с усилием согните и разогните пальцы,
86
соедините и разъедините стопы несколько раз. Это улучшит кро-
вообращение в ногах и разогреет их. Ноги обязательно должны
быть теплыми. Двумя руками легко разотрите заднюю поверх-
ность шеи. Закончите легким поглаживанием затылка вниз к шее.
Вечером перед сном примите теплый душ. При затяжной бес-
соннице полезно полежать 10 минут в ванне. Температура воды
около 37°.
Согласно восточной мудрости, шерстяной жгут вокруг головы
замыкает точки лба и затылка, улучшает сон и помогает снять го-
ловную боль. Свяжите ленточку из шерстяных ниток шириной 2—
3 см и носите не только как украшение, но и с пользой для здоро-
вья.
Перед сном выпейте горячего чая (с добавлением душицы,
мяты) с чайной ложкой меда. Можно выпить горячее молоко или
воду.
Не перегружайте перед сном желудок пищей. Ужин должен
быть легким. Не рекомендуется на ночь пить крепкий чай, кофе.
Кстати, йоги полностью отказались от этих напитков.
Научитесь перед сном, лежа в постели, снимать напряжение
всех мышц. Примите удобную позу, расслабьтесь, постарайтесь
настроиться на определенное время пробуждения —и утром вы
проснетесь без будильника.
С закрытыми глазами спокойно подышите, вдыхая носом,
а выдыхая ртом. При этом максимально удлиняйте струю выдо-
ха, только без напряжения, в меру своих возможностей. Отгоняйте
все посторонние мысли. Свежий воздух, удобная постель помогут
вам погрузиться в крепкий сон.
НАВЫКИ СОСРЕДОТОЧЕНИЯ
Как важно порой уметь быстро сосредоточиться, найти пра-
вильный ответ или принять оптимальное решение...
Предлагаем вашему вниманию упражнения из книги известно-
го писателя, врача и психолога В. Леви «Искусство быть собой».
Они помогут вам не только развить умение сосредоточиваться,
концентрировать внимание и тренировать память, но и укрепить
нервную систему.
1.	Непрерывное созерцание.
Сядьте в удобную позу, расслабьтесь и пристально рассматри-
вайте в течение 1—5 минут какой-либо мелкий предмет (монету,
коробок спичек, карандаш, листик с дерева). Ваше внимание будет
рассеиваться, стремиться оттолкнуться, уйти. Усилием воли воз-
вращайте его снова и снова. Разглядывайте предмет вдоль и попе-
рек. Находите все новые мельчайшие подробности и детали. Мор-
гать можно.
Повторяйте упражнение, пока не научитесь удерживать внима-
ние.
87
2.	Ритмичное созерцание.
На вдохе всматривайтесь в предмет, на выдохе закройте глаза
и стирайте впечатление. На вдохе откройте глаза и снова всматри-
вайтесь. И смотрите так от 10 до 50 раз. Дыхание спокойное, без
напряжения.
3.	Мысленное созерцание.
Непрерывно или ритмически созерцайте любой предмет в те-
чение 2—3 минут. Затем на 2—3 минуты закройте глаза и поста-
райтесь мысленно вызвать зрительный образ предмета, целиком
и в деталях. Откройте глаза и сравните мысленный образ с реаль-
ным предметом. Добивайтесь отчетливого видения. Повторите
5—10 раз. Кстати, это упражнение рекомендовал своим ученикам
Леонардо да Винчи.
4.	Зорко всматривайтесь в природу, размышляйте, старайтесь
понять, почему и как раскрываются цветы, поют птицы, летают
насекомые и т. д. Это поможет вам стать спокойнее, уравновешен-
нее, чище сердцем и душой.
Комплекс статических упражнений 4
Поза дерева (вариант I)
Поза дерева (вариант II)
Поза бегуна
Поза аиста
Поза бриллианта (вариант III)
Поза ребенка
Поза перекреста
Совершенная поза
Головоколенная поза (вариант II)
Поза рыбы
Поза бумеранга
Полезная пища
Из копилки мудрых советов
Все успею сделать?
Из копилки мудрых советов
89
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ 4
Как обычно, начните с разминки суставов. Затем отдых и диа-
фрагмальное или полное дыхание (6—7 раз в удобной позе).
1.	Поза дерева (вариант I) (см. урок 4).
2.	Поза дерева (вариант II) (см. урок 4).
3.	Поза бегуна (см. урок 6).
4.	Поза аиста (фото 29).
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки вверх ладонями
вперед, прогнитесь. Выдыхая, медленно наклонитесь и захватите
руками голени ног или положите ладони возле стоп. Ноги в коле-
нях не сгибайте. Старайтесь лбом достать колени.
Дыхание произвольное. Внимание концентрируйте на позво-
ночнике. Спокойно, без резких движений, старайтесь приблизить
Фото 29
90
грудную клетку к бедрам. Удерживайте позу 5-—10 секунд и мед-
ленно выпрямитесь.
ВНИМАНИЕ! Поза способствует повышению кровяного дав-
ления, поэтому те, кто склонен к гипертонии, должны выполнять
упражнение осторожно, фиксировать его всего 1—3 секунды.
При выполнении позы наклон увеличивайте постепенно, без
резких движений и покачиваний. Не отчаивайтесь, если наклон не
получится так, как указано в описании позы. На это может уйти не
один месяц. Но регулярные занятия обязательно принесут резуль-
тат.
• Поза развивает гибкость, способствует укреплению позвоноч-
ника, улучшает функцию органов пищеварения, помогает снять
умственную усталость.
Фото 30
5.	Поза бриллианта (вариант
III) (фото 30).
Сядьте на пятки, колени вме-
сте, спина прямая. Поднимите ру-
ки, и, развернув ладони в сторо-
ны, потянитесь вверх. Затем, мед-
ленно опуская, заведите их за спи-
ну, скрестите в области запястья
и пальцами коснитесь стоп.
Разверните плечи, грудную
клетку, шею не напрягайте. Вни-
мание сосредоточьте на позвоноч-
нике. Удерживайте позу 15—20 се-
кунд. Затем отдохните в и. п. Ды-
хание произвольное, спокойное.
Повторите упражнение, изменив
перекрест рук. Отдохните, сидя на
корточках.
ВНИМАНИЕ! При выполне-
нии позы голову не опускайте,
спину держите прямо, плечи раз-
верните.
• Поза способствует улучшению
осанки, укрепляет мышцы спины,
развивает подвижность плечевого
пояса, суставов рук.
6.	Поза ребенка (см. урок 1).
7.	Поза перекреста (см. урок
5)-
Выполните позу в и. п. сидя на
пятках или между стоп (фото 31).
8.	Совершенная поза (фото 32).
Сидя на полу, вытяните ноги
вперед, разведите их на неболь-
шое расстояние друг от друга.
Спину выпрямите. Левую ногу со-
91
гните и приставьте стопой к правому
бедру так, чтобы подошва была
поближе к паху.
Стопу согнутой правой ноги под-
тяните ближе к паху и прижмите
к бедру левой ноги так, чтобы пере-
дняя часть стопы находилась между
бедром и икрой левой ноги.
Удерживайте позу 20—30 секунд.
После небольшого отдыха повтори-
те упражнение, поменяв ноги. Дыха-
ние произвольное, спокойное.
ВНИМАНИЕ! Начинающим
удобно выполнять позу, касаясь спи-
ной стены или в паре.
• Поза является хорошей подго-
товкой к позам полулотоса и лотоса.
Она удобна для дыхательных упра-
жнений и упражнений для глаз, спо-
собствует состоянию покоя, само-
обладания, благотворно действует
на внутренние органы.
9.	Головоколенная поза (вариант
И).
А. Наклон к обеим ногам (фото
33). Сядьте прямо, вытянув ноги впе-
Фото 31
ред, руки на коленях. Спина прямая. Поднимите руки вверх, вдох-
ните, прогнитесь.
Выдыхая, наклонитесь вперед, руками захватите лодыжки или
Фото 32
92
Фото 34
стопы. Ноги в коленях не сгибайте, старайтесь голову прижать
к коленям, а локти — к полу.
Находитесь в позе 20—30 секунд. Дыхание спокойное. Внима-
ние— на животе. Затем медленно поднимите туловище и голо-
ву. Отдохните, лежа на спине.
Б. Наклон к одной ноге (фото 34).
И. п. то же. Согните правую ногу в колене. Руками прижмите
пятку к паху, ступню — к внутренней поверхности бедра, а коле-
но— к полу.
Выдыхая, наклонитесь к левой ноге, захватывая руками ло-
дыжку или стопу. Локти прижмите к полу, старайтесь лбом до-
стать колен.
93
Фото 35
Фото 36
Внимание — на левой области живота. Задержите положение
20—30 секунд. Дыхание спокойное. С каждым выдохом старай-
тесь плавно прижать грудную клетку к бедру. Затем медленно
поднимитесь и расслабьтесь, лежа на спине. Повторите наклон,
сменив ногу. Внимание сосредоточьте на правой стороне живота.
ВНИМАНИЕ! Наклон производите плавно, без рывков. При
плохой гибкости садитесь на сложенное одеяло. Старайтесь в пер-
вую очередь наклонить туловище до максимальной возможности
и только в последнюю очередь голову.
Если вы занимаетесь вдвоем, выполняйте позу в паре (фо-
то 35).
• Головоколенная поза развивает гибкость, стимулирует работу
94
печени, желудка, поджелудочной железы, почек, укрепляет мыш-
цы живота, ног, спины.
10.	Поза рыбы (фото 36).
А. Встаньте на колени. Поставьте колени и пятки на ширину
плеч. Сядьте на пол между пятками. Медленно ложитесь на спи-
ну, последовательно опираясь на локти, затем на затылок. Руки
положите под голову.
Внимание концентрируйте на позвоночнике или суставах ног.
Удерживайте позу 10—20 секунд. Затем спокойно, помогая рука-
ми, возвратитесь в и. п. Дышите произвольно, спокойно.
Закончив упражнение, вытяните ноги вперед и отдохните
в удобном положении (лучше лежа на спине).
Б. После отдыха повторите позу, изменив положение головы:
прогнитесь и положите голову макушкой на пол. Руками можно
захватить стопы ног.
Хорошо раскройте грудную клетку. Оставайтесь в этом поло-
жении 10—20 секунд. Затем спокойно возвратитесь в и.п. Дыха-
ние произвольное. Отдохните, лежа на спине, вытянув ноги.
ВНИМАНИЕ! В варианте А под поясницу можно подложить
валик, чтобы не было неприятных ощущений. В варианте Б, вы-
ходя из позы, чтобы не вызвать травму шейных позвонков, сна-
Фото 37
95
чала выпрямите шею, поднимите голову, опуститесь на спину и
только после этого поднимите туловище.
Вариант Б противопоказан при травмах позвоночника и повы-
шенной функции щитовидной железы.
• Поза улучшает функцию дыхательных органов, пищеваритель-
ного тракта, улучшает подвижность суставов ног, укрепляет по-
звоночник, оказывает положительное действие на мышцы лица.
Позы можно выполнять из и. п. сидя на пятках, не раздвигая коле-
ни и пятки.
11.	Поза бумеранга (фото 37).
Лежа на спине, плавно поднимите согнутые в коленях ноги. За-
тем, упираясь руками в поясницу, поднимите таз и заведите ноги
за голову, вытяните их параллельно полу. Удерживая ноги
прямыми, руки положите на пол ладонями вниз. Можно соеди-
нить их в замок.
Внимание концентрируйте на органах дыхания. Удерживайте
позу 10—15 секунд. Затем согните ноги в коленях и, придерживая
таз руками, медленно примите и. п. Дыхание спокойное, произволь-
ное. Отдохните, лежа на спине. Можете повторить позу еще раз.
ВНИМАНИЕ! Чтобы не было неприятных ощущений в облас-
ти плечевого пояса, подложите одеяло, как показано на фото.
Младшим школьникам эту позу долго удерживать не рекоменду-
ется.
• Поза способствует очищению носовых ходов, полезна при
простудных заболеваниях, особенно тем, кто не может дышать
носом. Она способствует укреплению позвоночника, мышц ног
и рук. Эту позу можно выполнять и с помощью стула (см. урок 9).
Комплекс заканчивайте позой полного отдыха (см. урок 5).
Здоровья вам!
ПОЛЕЗНАЯ ПИЩА
Несмотря на трудности с продуктами (а может быть, и благо-
даря этому), наше питание стало очень калорийным. Хозяйки не
представляют, как можно накормить семью без мяса, колбасы,
сливочного масла... А ведь именно такое отношение к питанию
приводит многих людей (в том числе и детей) к ожирению, забо-
леваниям органов желудочно-кишечного тракта. И только после
этого они прибегают к помощи диетического питания.
Что же такое диетическое питание? Это здоровая, полноцен-
ная, полезная пища. Диетическое питание исключает из рациона
жареную, острую, копченую пищу, горячий хлеб, сладкие хлебо-
96
булочные изделия из муки высшего сорта. А включает пищу, бо-
гатую витаминами, минеральными веществами.
Основу диетического питания составляют овощи и блюда,
приготовленные из них. В суточном рационе школьников должно
быть 600—800 г овощей и фруктов. 70—75% из них нужно упот-
реблять в свежем виде, не подвергая тепловой обработке, таким
образом сохраняя их питательную ценность.
Кроме того, к диетическому питанию относятся каши (герку-
лесовая и гречневая), а также мясо, рыба, птица, приготовленные
на пару или отварные.
Из копилки мудрых советов
Овощные блюда готовьте не более чем за час до еды. Подогре-
вание пищи убивает витамины.
Овощи запекайте в духовке или варите на пару, чтобы сохра-
нить минеральные вещества.
Соки из овощей и фруктов употребляйте не позже чем через
10—15 минут после приготовления.
Полезнее соки «мутные».
Свекольный сок принимайте в сочетании с другими соками
(соотношение 1:3). Диетологи считают, что пить чистый свеколь-
ный сок нельзя, так как он раздражает слизистую оболочку.
В томатный сок за 10—15 минут до питья положите 1—2 зуб-
чика измельченного чеснока (на 1 стакан), затем процедите и пей-
те без соли.
Пейте фруктовые соки с размолотыми орехами (2—3 на стакан
сока).
Фрукты и соки употребляйте до еды за 15—20 минут. Фрукты,
съеденные вместе с другой пищей, вызывают брожение в желудке.
Кстати, многие из вас любят сначала съесть яблоко, а потом при-
ступить к обеду. Эту привычку надо сохранить.
Ешьте квашеную капусту. В ней и в зимне-весенний период со-
храняется витамин С.
Заправляйте тертую морковь маслом или сметаной, тогда ор-
ганизм усвоит почти 60% содержащегося в ней каротина.
Мясо, рыбу, яйца употребляйте в разное время. Ешьте их
с овощами.
Не пейте молоко после еды, так как оно «блокирует» нормаль-
ное выделение желудочного сока. Употребляйте его как отдель-
ную пищу.
4 Заказ 615
97
Развиваем свои возможности
ВСЕ УСПЕЮ СДЕЛАТЬ?
Некоторые родители считают, что основная и главная работа
у детей — это их учеба. С этим трудно не согласиться. Но будет
неправильным, если только школьная работа поощряется, поль-
зуется уважением.
Занятия в школе, приготовление уроков дома — это все ум-
ственная работа. С нее необходимо переключаться на другой вид
работы — физический. Этой работой может и должна быть по-
мощь по дому, прогулки, игры на свежем воздухе.
Умение рационально распределить свой труд и отдых помо-
жет вам, не уставая, не переутомляясь, сделать за день все, что ва-
ми запланировано.
Известный физиолог Н. Е. Введенский научно доказал, что
большинство людей переутомляются не от того, что много рабо-
тают, а от того, что плохо, неправильно организуют свой труд.
Для предотвращения переутомления он предлагал:
включаться во всякую работу постепенно,
соблюдать ровный трудовой ритм в течение всего рабочего вре-
мени,
не допускать перегрузок,
соблюдать последовательность в работе,
чередовать напряжение с расслаблением, труд с отдыхом.
Некоторые родители, проявляя «заботу» о здоровье ребенка,
ограждают его от домашнего труда и даже берут на себя долю
в выполнении уроков. Они, вероятно, забывают, что безделье го-
раздо больше, чем труд, утомляет, приводит к ослаблению орга-
низма, снижает его сопротивляемость болезням. Бойтесь без-
делья! Оно развивает лень, гасит интерес к жизни, делает челове-
ка больным и слабым.
Сигналом переутомления является чувство усталости. И если
вы научитесь прислушиваться к себе, то своевременно отреагируе-
те на этот сигнал, сделав паузу отдыха. Тем самым вы оградите
свой организм от истощения, различных заболеваний, которые
чаще всего появляются у ослабленного человека.
Мы уже говорили о том, что важно правильно организовать
свой труд и отдых. Придя из школы, не беритесь сразу за выпол-
нение уроков. Помогите по дому, погуляйте и только после этого
приступите к занятиям. Если вы плохо спали ночью, то поспите
днем или расслабьтесь в позе полного отдыха. Не забывайте о фи-
зических упражнениях.
Планируя дела, подумайте, нет ли в них чего-то лишнего, не-
значительного, от чего можно пока отказаться. Сосредоточьте
98
внимание на главном. Учитесь планировать свои дела, особенно
большие, чтобы они вас не застали врасплох. План можно дер-
жать в голове, но лучше занести его в записную книжку. Для
младших школьников можно посоветовать сделать из плотной
бумаги большую ромашку с отдельно вырезанными сердцевиной
и несколькими лепестками. На каждом лепестке яркими каранда-
шами или красками написать по одному виду домашней работы,
интересных и полезных занятий и т. п. Например:
мытье посуды,
уборка комнаты,
покупка продуктов,
стирка,
помощь в приготовлении обеда (завтрака, ужина),
выполнение вовремя всех уроков,
утренняя зарядка,
чтение книги,
рукоделие (вязание, вышивание, шитье),
занятия спортом и т. д. и т. п.
Сделав что-то из перечисленного, ребенок в течение дня сам
прикрепляет к сердцевине ромашки соответствующие лепестки.
И ему, и родителям сразу видно, что было сделано за день.
Если в семье двое (или больше) детей, то каждый делает себе
свою ромашку. Можно даже устраивать семейные соревнования,
у кого ромашка к вечеру наиболее пышная. Отмечать, впрочем,
необходимо не только количество полезных дел, но и качество их
выполнения, а также приложенное старание.
Большую по объему и трудности работу не выполняйте в один
прием. Разбейте ее на части и делайте каждый день понемногу.
Подумайте, где и за счет чего можно сократить время и на что его
лучше использовать.
Уделите внимание своему рабочему месту. Оно должно быть
удобным, чистым, хорошо освещенным. Расположите необходи-
мые предметы так, чтобы они были под рукой, ненужные уберите.
Это сэкономит время и силы. Полезно иногда проконтролиро-
вать позу, в которой вы сидите.
В любой работе одинаково вредно как торопиться, так и мед-
ленно раскачиваться. Работая в спешке и напряжении, вы тратите
много лишней энергии (умственной и физической) и истощаете
свою нервную систему. Умение правильно организовать свой
труд не только приучит вас к определенному порядку, позволит
сберечь время, силы, но и поможет воспитать волю, твердость ха-
рактера.
Призывая вас к разумной организации труда и отдыха, хочу
привести слова психоневролога Р. К. Ушакова: «Если ваша пов-
седневная жизнь напоминает поезд, который катится наобум
прямо по шпалам и никто не может сказать, чем закончится это
движение, если в ней царит спешка, неразбериха, неорганизован-
99
ность, если вы сами не уверены в том, что принесет ваш следую-
щий час, день, месяц,— никакие, даже самые субъективные уста-
новки не выдержат разрушительной силы такой повседневной на-
грузки. Элементы повседневности... Из них, как из отдельных кир-
пичиков, складывается здание целой жизни. И каждый день мы
либо строим, либо разрушаем свое здоровье. Заметьте, собствен-
ными руками, а подчас и силою собственного (ошибочного!) убе-
ждения... Можно утверждать, что правильно организованная
и правильно дозированная работа, работа, интересующая данно-
го человека, является тем животворным стимулом, который, по
сути дела, формирует, организует и тонизирует нервные и психи-
ческие процессы его!»
Из копилки мудрых советов
Тот, кто знает, что делать, выигрывает единожды, а тот, кто
знает зачем,— всегда!
Кто хочет успеть все, не успевает ничего.
Лучше сделать меньше, да лучше, чем много и плохо.
Неоконченные дела всегда выводят из равновесия.
Каждая вещь должна иметь свое место.
В помощь тем, кому тяжело
Поза скручивания
Поза березки
Поза мостика
Поза бумеранга
Поза наклона вниз головой
Два комплекса статических упражнений
для детей с ослабленным здоровьем
Помогите сердцу
«Скорая помощь»
Чтобы не было насморка
Из копилки мудрых советов
Средства от кашля
101
Тренируем тело, укрепляем дух
В ПОМОЩЬ ТЕМ, КОМУ ТЯЖЕЛО
Не каждый может выполнить упражнения легко, без напряже-
ния, не вызывая чувства боли. Особенно это касается ребят с нару-
шением осанки, недостаточной гибкостью и подвижностью суста-
вов, ослабленных физически.
Им помогут самые различные приспособления — одеяла, ва-
лики в виде, например, свернутого полотенца, деревянные бруски,
веревки, ремни, стулья и т. п.
С применением вспомогательных средств при выполнении
асан знакомил участников первой всесоюзной конференции «Йо-
га: проблемы оздоровления и самосовершенствования человека»
в 1989 г. в Москве директор ин-
ститута Йоги из Индии г-н
Айенгар. Его умение использо-
вать самые простые, не требую-
щие специального конструиро-
вания приспособления делают
йоговские упражнения доступ-
ными каждому, даже больному
человеку.
Сам г-н Айенгар в свои 70
лет без устали демонстрировал
самые сложные асаны. Позави-
довать его энергии, силе, гибко-
сти может любой спортсмен.
А ведь в детстве он очень бо-
лел, был хилым и слабым. Регу-
лярные занятия йогой помогли
ему стать абсолютно здоро-
вым. Г-н Айенгар написал мно-
го книг о йоге. Он учит этому
древнему искусству взрослых
и детей. В настоящее время от-
крыты сотни центров йоги
Айенгара в США, Латинской
Америке, Австралии, Новой Зе-
ландии, Японии, странах Евро-
пы. Его лучший ученик Фаек
Бириа, директор Парижского
института йоги, приезжая в на-
шу страну, учит йоге Айенгара.
Фото 38
102
На его занятиях каждый присутствующий мог убедиться
в эффективности применяемых вспомогательных средств.
Поза скручивания (фото 38).
Фото 39
103
Сядьте на стул боком к спинке. Правой рукой держитесь за
правую сторону спинки стула, а левой — за левую. Медленно на
выдохе скручивайте верхнюю часть туловища так, чтобы грудная
клетка стала параллельна спинке стула (голову можно поворачи-
вать в любую сторону). Оставайтесь в этом положении 5—10 се-
кунд. Сконцентрируйте внимание на позвоночнике. То же выпол-
ните в другую сторону, поменяв и. п. на стуле.
• Это упражнение помогает снять напряжение мышц спины,
укрепляет плечевой пояс, улучшает кровоснабжение позвоночни-
ка и снимает умственную усталость.
Поза березки (фото 39).
Тем, кому тяжело выполнять эту позу, как указано в комплексе
статических упражнений 5, попробуйте сделать ее, используя стул,
а также помощь родителей или друга.
Лежа на спине (под плечевой пояс подложите одеяло), во
время подъема ног, подставьте стул спинкой к туловищу. По мере
увеличения подъема стул пододвигайте все ближе. В позе находи-
тесь 5—10 секунд. Дыхание спокойное, произвольное.
Медленно отодвигая стул, плавно опуститесь в и. п. Отдыхай-
те, лежа на спине.
Поза мостика (фото 40).
Фото 40
104

Фото 41
Сядьте на стул, боком к спинке. Придерживаясь одной рукой
за спинку стула, а другой за сиденье, плавно опуститесь назад.
Коснитесь макушкой головы пола. При этом ноги от пола не от-
рывать. Руки можно держать за головой или придерживаться ими
за стул. Удерживайте позу 5—10 секунд. Дыхание спокой-
ное, произвольное.
При выполнении упражнения ноги можно закрепить под ниж-
ней частью кровати, шкафа. Возвращайтесь в и. п. без резких
движений. Отдыхайте, лежа на спине.
Поза бумеранга (фото 41).
Под плечи подложите сложенное одеяло или валик. Согните
ноги и, помогая руками, поднимите нижнюю часть туловища. Но-
ги выпрямите и положите на сиденье стула. Руками можно дер-
жаться за ножки стула или за перекладину под сиденьем. Носки
тяните на себя.
Удерживайте позу 20—30 секунд. Затем спокойно опуститесь
в и. п. Отдыхайте, лежа на спине.
105
Фо то 42
Поза наклона вниз головой (фото 42).
Лежа на сиденье стула, наклоните голову вниз, коснитесь ма-
кушкой пола. Руками придерживайтесь за ножки стула или за
перекладину. Тяжесть туловища не переносите на голову (напря-
жения в области шеи не должно быть, плечевой пояс расслаблен).
Удерживайте позу 5—10 секунд. Дыхание свободное. Затем плав-
но, не поднимая головы, соскользните со стула, опуститесь на ко-
лени. Голова лежит на сиденье. Отдохните 5—10 секунд и только
после этого поднимите голову.
ВНИМАНИЕ! Тем, у кого есть склонность к повышенному
кровяному давлению, выполнять эту позу не рекомендуется.
• Эта асана заменяет позу стойки на голове. Она помогает улуч-
шить кровоснабжение головного мозга, снять умственную уста-
лость.
Упражнения со вспомогательными средствами особенно удоб-
ны для детей, освобожденных по состоянию здоровья от физкуль-
туры.
Конечно, в каждом конкретном случае решать врачам. Однако
нам кажется, что не должно быть жестких запретов для детей
с физическими недостатками в плане работы над собой. Для каж-
дого ребенка можно подобрать посильные для него упражнения.
Спокойный ритм, умеренная нагрузка йоговских поз, их многочис-
ленные варианты предоставляют такую возможность. Занимаясь
физическими упражнениями, дети избавляются от комплекса не-
106
полноценности, укрепляют свое здоровье, получают положитель-
ные эмоции.
Вот что пишет в анкете 16-летняя Наташа (вы видите ее на фо-
то 38 42): «Я всегда была освобождена от физкультуры и от всех
физических нагрузок дома и в школе из-за левостороннего плече-
вого плексита, кифоза, сколиоза и плохого зрения. Никогда не
думала, что смогу сделать столько упражнений йоги, но оказа-
лось— могу! Эти упражнения улучшили мое самочувствие, увели-
чили подвижность руки в плечевом суставе и пальцах. Никогда
не предполагала, что смогу сделать «березку», но с помощью
стула сделала. Сколько же радости было тогда, когда первый раз
встала на лопатки! Как здорово!
Раньше я приходила из техникума усталая, а сейчас я чувст-
вую себя бодро, забыла, когда у меня болела голова. Появилось
чувство радости от того, что я могу делать так много упражнений
и укреплять свое здоровье.
Как жаль, что я за восемь лет в школе не выполнила ни одно-
го упражнения...»
Предлагаем два комплекса упражнений общеукрепляющего ха-
рактера для ослабленных детей. Посоветовавшись с врачом и по-
лучив его разрешение, начните постепенно, не напрягаясь, разучи-
вать комплекс. Не забывайте об отдыхе после каждой позы. Де-
лайте его более продолжительным до восстановления сил.
В течение дня постарайтесь найти время для проведения само-
массажа пальцев рук, хождения по камушкам, прогулок на све-
жем воздухе, дыхательных упражнений (с выдохом звуков ззз,
ссс, жжж, очистительного дыхания, дыхания животом). Следуй-
те рекомендациям по их выполнению.
Особое внимание уделите питанию. Ешьте больше сырых ово-
щей и фруктов, для приготовления салатов используйте раститель-
ное масло (1—1,5 ст. л. в день), грецкие орехи (2—5 шт. в день).
Пейте свежеприготовленные соки, добавляйте в них зеленые вер-
хушки моркови, свеклы. Все это источники витаминов. Включайте
в свой рацион блюда из круп, которые полезны для ослабленного
организма. Обязательно пейте воду.
Следуйте правилам гигиены, закаляйтесь.
Комплекс 1
Название позы	№ урока
1.	Поза дерева (вариант	I)	4
2.	Поза дерева (вариант	II)	4
3.	Удобная поза	7
4.	Поза бриллианта	(вариант	I)	4
5.	Поза бриллианта	(вариант	II)	6
6.	Поза кошки	1
7.	Поза ребенка	1
8.	Расслабление, лежа на спине	5
107
Каждое упражнение выполняйте не больше 5 секунд, чередуя
его с отдыхом, продолжительность которого не должна быть
меньше времени, затраченного на два вдоха и два медленных
выдоха.
Комплекс 2
Название позы
1.	Поза дерева (вариант I)
2.	Поза бегуна (облегченный вариант)
3.	Поза скручивания (в положении стоя
или при помощи стула)
4.	Поза ребенка
5.	Поза головоколенная (вариант I)
6.	Божественная поза
7.	Поза полукузнечика
8.	Поза угла
9.	Расслабление, лежа на спине
№ урока
4
6
см. оздоровитель-
ную паузу 2
1
4
4
6
4
5
Каждое упражнение выполняйте не больше 10 секунд, чередуя
его с отдыхом.
Облегченным вариантом упражнений является комплекс 1, вы-
полняемый лежа в постели (см. урок 1).
Совместно с родителями и врачом можно составлять свои
комплексы. Время выполнения комплекса физических упражне-
ний не должно превышать 15—20 минут с учетом отдыха, а сам
комплекс должен соответствовать вашему состоянию здоровья.
Основное условие — отсутствие усталости, появление бодрости.
Следуем заповедям здорового питания
ПОМОГИТЕ СЕРДЦУ
Сердцу нужен калий, считают диетологи. А это — горох, фа-
соль, печеный картофель, морская капуста, баклажаны, сухофрук-
ты (урюк, чернослив, изюм, груши, яблоки). Пользу приносят
сердцу ягоды (земляника, калина, черноплодная рябина, черная
смородина, шиповник), зелень (петрушка), морковь. Необходи-
мы для хорошей работы сердца и витамины группы В, которые в
большом количестве содержатся в крупах (гречке, овсянке, пше-
нице, рисе).
Замечено, что сливы, сок свеклы с медом, грейпфруты способ-
ствуют снижению кровяного давления; баклажаны улучшают ра-
боту сердечной мышцы.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы полезны сме-
си:
108
250 г изюма или урюка, 250 г меда, 250 г орехов, один лимон.
Все измельчить (только не через мясорубку). Принимать по сто-
ловой ложке 3 раза в день перед едой;
1	ст. л. клюквы, 1 ст. л. меда, 1 ст. л. орехов перемешать и при-
нимать в течение дня по 1 ст. л. перед каждым приемом пищи. Эта
смесь особенно полезна детям при малокровии;
2	средней величины лимона, 2 апельсина (без косточек) пропу-
стить через мясорубку, а лучше измельчить, смешать с 2 ст. л. ме-
да. Смесь хранить в холодильнике. Принимать по 2—3 ч. л. в день
с чаем перед едой.
Из копилки мудрых советов
Положительное действие на функцию внутренних органов ока-
зывает самомассаж пальцев рук. Его можно делать в любое время
дня и в любом месте, даже в транспорте.
Пальцы рук органически связаны с мозговыми центрами
и внутренними органами. Массаж большого пальца повышает
функцию деятельности головного мозга, указательного улуч-
шает работу желудка, среднего — кишечника и позвоночника,
безымянного — печени. Воздействуя на мизинец, мы помогаем
работе сердца. Выполняя массаж, сосредоточьте внимание на том
органе, которому вы хотите помочь.
Очень вредно для сердца курение. Если вы хотите, чтобы ваш
организм быстрее очистился от никотина, возьмите 2—3 стакана
овса (можно с шелухой), тщательно промойте его теплой водой.
Залейте 2—3 л воды, доведите до кипения и варите на тихом огне
15—20 минут. Затем укройте чем-то теплым и настаивайте сутки.
После этого процедите и настой храните в холодильнике. Пейте
отвар в теплом виде по 100 г 3 раза в день за полчаса до еды.
Этот отвар полезно пить всем, так как он не только очищает
организм, но и восстанавливает силы.
Развиваем свои возможности
«СКОРАЯ ПОМОЩЬ»
Часто на занятиях мы с ребятами играем в «Скорую помощь».
Класс делим на три группы. Одна задает вопросы. Вторая
отвечает. Третья — оценивает ответы, вносит поправки, добавле-
ния.
109
Дети проявляют необыкновенную серьезность в этой деловой
игре. Они используют знания, полученные не только на занятиях,
но и дома от родителей, знакомых. Все вместе делаем выводы,
анализируем, какие советы можно применять самостоятельно,
а какие только с разрешения врача.
Чтобы не было насморка
Прежде всего необходимо подумать о профилактике. А это —
ежедневный душ, физические упражнения, хождение босиком.
Закаливание, а не привычка к тепличным условиям поможет
противостоять простудным заболеваниям. Не забывайте, что
только постоянство, умеренность и регулярность принесут ре-
зультаты.
Ежедневно промывайте носоглотку подсоленной водой. В пе-
риод эпидемий гриппа промывайте носоглотку несколько раз
в день, чтобы удалить вдыхаемую с воздухом пыль и микробы.
Йоги советуют выполнять промывание носоглотки подсолен-
ной водой здоровым людям для профилактики простудных забо-
леваний 2—3 раза в неделю (см. урок 2).
Тем, кто часто болеет ангиной, советуем утром и вечером по-
лоскать горло подсоленной водой. Это повысит сопротивляе-
мость организма простудным заболеваниям.
Выполняйте массаж точек у крыльев носа, на переносице, по-
тирание под носом, растирание ладонью кончика носа, указатель-
ным и средним пальцами боковых частей носа (рис. 5). Уделяйте
этой процедуре 2—3 минуты ежедневно в любое время.
При насморке энергично помассируйте подошвы hoi или 2—3
минуты походите по камням. Сделайте «подушку» с камнями,
гравием, украсьте ее аппликацией, положите на пол у телефона.
Разговаривая по телефону, переступайте на ней с ноги на ногу.
Отличное средство от насморка — каланхоэ, комнатный цве-
ток. Вымойте лист каланхоэ, измельчите его, отожмите сок через
марлю и пипеткой закапайте в нос 1—2 капли. Через несколько се-
кунд вы начнете чихать и тем самым прочистите нос. Кроме того,
это лекарственное растение убивает болезнетворные микробы.
В борьбе с насморком можно использовать свекольный сок,
перемешав его с медом (1 чайная ложка меда и 2,5 чайные ложки
свекольного сока), закапывайте по 5—6 капель в каждую ноздрю
4—5 раз в день.
Используют при насморке и смесь из сока репчатого лука с ме-
дом. Если же это вызовет у вас неприятные ощущения, то попро-
110
Рис. 5
буйте такой способ: 2 лепестка репчатого лука поскоблите ножом
(сделав их тонкими), сверните и вставьте в уши. Там оставьте на
несколько часов днем или на ночь. Чтобы лук не выпал, голову
повяжите платком.
Способствует очищению носовых ходов, полезна при простуд-
ных заболеваниях, особенно тем, кто не может дышать носом, по-
за бумеранга.
ВНИМАНИЕ! При повышенной температуре позу выполнять
нельзя.
При насморке перед сном попарьте ноги в горячей воде, до-
бавив сухой горчицы или соли. Вместо этой процедуры можно на-
сыпать сухую горчицу в носки и надеть их на ноги на всю ночь.
При насморке чаще меняйте носовые платки, чтобы повторно
не заразиться.
Чаще проветривайте помещение, где находитесь, комнату, где
спите.
При простудных заболеваниях увеличьте потребление продук-
тов, содержащих максимальное количество витамина С. Он повы-
шает сопротивляемость организма инфекциям/ Напомним, что
витамин С содержится в смородине, шиповнике, клюкве, лимо-
нах, апельсинах, крыжовнике, малине, облепихе, землянике, слад-
ком болгарском перце, капусте.
Средства от кашля
Сок лука с медом (пропорция 1:1), принимать по 1 ч. л. 3—4
раза в день;
сок лука с горячим молоком (1 ст. л. сока на 1 стакан молока),
принимать по 1 ст. л. 3 раза в день;
сок редьки с медом. Срежьте верхнюю часть редьки, сделайте
углубление, в которое положите немного меда. Выделяемый сок
пейте по 1 ч. л. 3—4 раза в день до еды и перед сном (детям стар-
шего возраста принимать по десертной ложке). Наибольшее ко-
личество сока дает зимняя круглая редька;
отвар изюма с небольшим количеством лукового сока;
размоченный изюм с теплым молоком, принимать на ночь;
печеные яблоки (при сухом кашле), свежие яблоки (при затруд-
ненном дыхании);
мякоть и сок вишни (хорошее отхаркивающее средство);
сок свеклы (для полоскания горла);
сок клюквы с медом;
кожура мандарина (сушеную кожуру добавляйте в чай);
чай с календулой, ромашкой, душицей, липовым цветом, кра-
пивой;
бутерброды с лимонным маслом. Положите лимон в горячую
воду на одну минуту, затем пропустите через мясорубку вместе
с кожурой (но без косточек), смешайте со 100 г сливочного мас-
ла, 1—2 ст. л. меда. Перемешайте и храните в холодильнике.
112
Комплекс статических упражнений 5
Поза дерева (вариант II)
Поза кривого дерева
Солнечная поза
Поза аиста
Поза орла
Поза героя
Поза полулотоса
Поза лука
Поза березки
Поза плуга
В свободную минуту
Тренируем тело, укрепляем дух
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ 5
Начинайте занятие, как обычно, с разминки. Затем отдых. Да-
лее диафрагмальное или полное дыхание. 6—7 раз в удобной позе
(см. урок 2, 4).
1.	Поза дерева (вариант II) (см. урок 4).
2.	Поза кривого дерева (см. урок 6).
3.	Солнечная поза (фото 43).
113
Фото 43
Встаньте прямо. Ноги вме-
сте или на ширине плеч. Мед-
ленно поднимите руки вверх
и прогнитесь. Потянитесь. Вни-
мание сосредоточьте на ладо-
нях. Дыхание спокойное, про-
извольное.
Мысленно представьте пол-
день. Солнце уже высоко. Вы
тянетесь навстречу теплым лу-
чам. Над головой высокое, го-
лубое небо. Ваше тело наливае-
тся упругой силой, бодростью,
энергией, становится строй-
ным, гибким, сильным. Сол-
нечные лучи проникают в каж-
дую клеточку вашего организ-
ма.
Спустя 20—30 секунд мед-
ленно опустите руки. Сделайте
2—3 спокойных вдоха- и выдо-
ха, расслабив руки и опустив
голову.
4.	Поза аиста (см. урок 8).
5.	Поза орла (фото 44).
Стоя на левой ноге, немного
согнутой в колене, установите
равновесие. Затем правую ногу
согните в колене и, перенося ее
через левое бедро, «скрестно»
захватите голень левой ноги.
Так же переплетите руки, скре-
стив их в локтевых сгибах и за-
пястьях. Ладони соедините
и держите справа от лица или
прислоните к щекам.
Можете в этом положении
наклониться так, чтобы локтем
достать колено. Дыхание спокойное, произвольное.
Удерживайте позу 5—10 секунд. Затем медленно выходите из
позы, делая движения в обратном порядке. Отдохните и повтори-
те то же, поменяв положение ног и рук.
ВНИМАНИЕ! Не выходите резко из позы, так как могут по-
явиться неприятные ощущения и даже тошнота. Только после-
довательно и плавно.
• Упражнение укрепляет суставы ног и рук, делает их гибкими
и подвижными, вырабатывает равновесие.
6.	Поза героя (фото 45).
114
Фото 44
Встаньте на колени. Вынесите правую ногу вперед, перенеси-
те ее через левую и поставьте так, чтобы ее ступня оказалась
за левым коленом. Сядьте на левую пятку, обхватив правое ко-
лено обеими руками. Установив равновесие, отведите локти в
стороны или поднимите руки вверх, соединив ладони. Не прижи-
майте живот или грудь к бедру. Спина должна быть прямая.
115
Фото 45
Внимание сосредоточьте на равновесии. Внушайте себе: «Я уве-
ренный, выдержанный, терпеливый, спокойный, сильный». Дыха-
ние спокойное, произвольное.
По возможности удерживайте позу до 1 минуты. Затем отдох-
ните в удобной позе и, поменяв положение ног, повторите упра-
жнение.
ВНИМАНИЕ! Когда поза будет освоена, можно ее услож-
нить— удерживать положение с закрытыми глазами.
• Поза укрепляет ноги, вырабатывает равновесие, мобилизует
на преодоление трудностей, способствует сосредоточенности,
успокаивает.
7.	Поза полулотоса (см. урок 7).
8.	Поза лука (фото 46).
Лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Голову
положите набок. Согните ноги в коленях. Обхватите руками ло-
дыжки или пальцы ног, подбородком коснитесь пола.
Спокойно, плавно поднимите верхнюю часть туловища (про-
гнитесь), ноги отведите назад как можно дальше. Колени плотно
116
Фото 46
сжаты и не отрываются от пола. Если можете, удерживайте ло-
дыжки вместе. Смотрите вверх.
Удерживайте позу 5—10 секунд. Дыхание произвольное. За-
тем, выдыхая, опуститесь на пол медленно и плавно. Лежа на жи-
воте, отдохните до полного снятия напряжения мышц и восста-
новления дыхания. Затем можете повторить позу.
ВНИМАНИЕ! Кому трудно достать обе лодыжки, захватите
руками одну. При этом свободная нога остается на полу несогну-
той. Удержав позу 5—10 секунд, поменяйте ногу. Постепенно ста-
райтесь освоить упражнение с захватом обеих ног.
Позу нельзя выполнять тем, у кого повышенная функция щи-
товидной железы и другие органические заболевания, так как она
требует сильного напряжения.
9.	Поза березки (см. фото 24, справа).
Лежа на спине, плавно поднимите согнутые ноги. Затем, упи-
раясь руками в поясницу, распрямляя ноги, поднимите нижнюю
часть туловища. Ноги тяните вверх, пока они и туловище не со-
ставят прямую линию. Пальцы ног вытяните.
117
Фото 47
Внимание — на позвоночнике. Дышите произвольно, спокой-
но. Удерживайте позу 5—10 секунд. Затем согните ноги в коле-
нях и, придерживая таз руками, медленно опуститесь в и. п.
Отдохните, лежа на спине, до полного снятия напряжения.
Старшеклассники могут позу повторить еще раз.
ВНИМАНИЕ! Чтобы не было неприятных ощущений в обла-
сти плечевого пояса, подложите под него сложенное одеяло.
Позу нельзя выполнять после напряженных динамических или
силовых упражнений, при увеличенной щитовидной железе.
• Поза укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение го-
ловного мозга, функции глаз, слуха, щитовидной и слюнных же-
лез, способствует нормализации менструального цикла.
10.	Поза плуга (фото 47).
Лежа на спине, поднимите согнутые ноги. Поддерживая рука-
ми поясницу, заведите ноги за голову и старайтесь коснуться
пальцами ног пола. Руки вытяните за спиной, соедините в за-
мок. Внимание — на пояснице.
Дыхание произвольное, спокойное. Удерживайте позу 5—10
секунд. Затем согните ноги в коленях и, поддерживая таз руками,
плавно возвратитесь в и. п. Отдохните, лежа на спине.
Это упражнение можно повторить, поменяв положение ног.
Заведенные за голову ноги согните в коленях и прижмите бедра
к грудной клетке, руками захватите лодыжки. Г олова между коле-
нями. Удерживайте позу 5—10 секунд. Затем плавно возвратитесь
в и. п. Отдохните, лежа на спине.
ВНИМАНИЕ! Для удобства подложите под плечевой пояс
одеяло.
Поза противопоказана при выраженных нарушениях крово-
обращения и сердечных заболеваниях.
• Поза развивает гибкость спины, укрепляет мышцы ног, улуч-
шает работу внутренних органов, нормализует обмен веществ.
Заканчиваете комплекс позой полного отдыха (см. урок 5).
Будьте здоровы!
118
Развиваем свои возможности
В СВОБОДНУЮ МИНУТУ
Все вы, конечно, любите играть. Игра — это тоже отдых, раз-
рядка. Она повышает эмоциональный тонус, снимает напряже-
ние. Обязательным условием игры является атмосфера дружбы,
взаимопомощи, доброжелательности.
Та или иная игра может служить и паузой отдыха, и трениров-
кой определенных качеств, например памяти, внимания, вообра-
жения, сообразительности и т.п.
Предлагаем вашему вниманию несколько игр, которые помо-
гут вам увеличить словарный запас, развить нестандартное мы-
шление, фантазию.
Игры за столом
В играх принимают участие несколько человек.
I.	Ведущий называет какой-либо корень слова, от которого
можно образовать большое количество слов. Соревнуясь между
собой, играющие пишут (каждый на своем листке) слова, обра-
зованные от этого корня, изменяя приставки, окончания и суф-
фиксы.
Например, ХОД, сХОДка, ХОДок, приХОДить, заХОДить,
наХОДить, восХОД, Ходатайство, превосходство...
Кто больше напишет слов за 5 минут, тот и победит.
II.	На каждую букву слова, выбранного ведущим, участники
игры пишут по пять имен существительных, располагая их стол-
биками. Например:
Л	Е	Т	О
Лиса	Ель	Тополь	Озеро
Лампа	Ежик	Тропик	Очки
Лиман	Ездок	Туман	Ограда
Лагерь	Еда	Трактор	Осетр
Лом	Езда	Тропинка	Ободок
Чтобы занять первое место, надо написать слова раньше дру-
гих играющих.
Можно усложнить игру, условившись писать слова, состоящие
не меньше чем из трех слогов, или только названия городов, лите-
ратурных произведений и т. п.
III.	Ведущий называет какую-нибудь букву. Кто из участни-
ков игры за 3 минуты напишет больше слов (имен существитель-
ных), тот и выиграет.
119
IV.	«Не собьюсь». Один играющий считает от 1 до 30, не назы-
вая числа, которые делятся на 3 без остатка. Вместо них он должен
уверенно сказать: «Не собьюсь». Будьте внимательны, это не так
просто, как кажется.
Игру можно усложнить. В игре принимают участие 10 чело-
век, каждый из которых быстро называет следующее число.
Например, первый говорит — один, второй— два, третий не
собьюсь. Если сбился, то выходит из игры, а следующий продол-
жает счет, и так до тех пор, пока не останется один человек —
самый внимательный.
Свет мой, зеркальце, скажи ...
Из копилки мудрых советов
Упражнения для укрепления мышц лица
Сообразительны ли вы?
Тренируем тело, укрепляем дух
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА 4
1.	Хорошо потянитесь, вызывая искусственный зевок. Повто-
рите 3—4 раза.
2.	Сядьте ровно, голову не наклоняйте. Кисти рук положите
на затылок, соединив их в замок. Внимание — на области затыл-
ка. Дышите спокойно. В течение 3—5 секунд нажимайте кистями
на затылок, а затылком на кисти. 1—2 секунды отдохните и по-
вторите упражнение 3—5 раз.
Мысленно внушайте себе: «Усталость проходит. Напряжение
уходит. Я отдыхаю».
3.	Выполните несколько упражнений для лица. Например,
последовательно передвигайте комок воздуха из одной щеки
в другую, под верхнюю и нижнюю губы. Погримасничайте. По-
хлопайте подушечками пальцев по щекам, а тыльной стороной
пальцев по подбородку.
121
4.	Расправьте грудь, сделайте 2—3 активных выдоха через
мягко сомкнутые губы. Затем запрокиньте голову и наклонитесь
назад. В таком положении задержитесь на 5—10 секунд. Затем
медленно вернитесь в и. п. Повторите 2—3 раза.
5.	В удобной позе с прямой спиной на выдохе тяните звук ы.
При этом уголки рта не раздвигайте, т. е. звук должен быть глу-
хим.
6.	Скручивание, сидя на стуле (см. урок 9).
Этот комплекс поможет снять мышечную усталость, и вы сно-
ва станете бодрыми и работоспособными.
Следуем заповедям здорового питания
СВЕТ МОЙ, ЗЕРКАЛЬЦЕ, СКАЖИ...
Кому из вас не хочется иметь здоровый цвет лица, чистую
гладкую кожу, пышные волосы? Не часто сейчас встретишь де-
вушку с естественным румянцем и розовыми губами. К сожалению,
многие девочки в подростковом возрасте начинают использовать
декоративную косметику. Они не думают (или не знают?) о том,
что губы теряют свежесть и свой естественный цвет от столь ран-
него применения помады. Поры кожи лица закупориваются гри-
мом, и она не может свободно дышать. Ресницы обесцвечиваются
и выпадают от применения туши. В результате — раннее появле-
ние морщин, пигментных пятен, угрей, раздражений и других де-
фектов, от которых трудно избавиться.
У многих подростков в период полового созревания появля-
ется угревая сыпь. Не спешите выдавливать или замазывать угри
жидкой пудрой. Это принесет только вред. Очистить кожу может
только квалифицированный косметолог. Но можно и предотвра-
тить появление угрей. В первую очередь обратите внимание на то,
чем вы питаетесь. Не увлекаетесь ли острой, жирной пищей, кон-
дитерскими изделиями? Если да, то вам придется, проявив силу
воли, изменить свои привычки, исключить из рациона или свести
до минимума потребление этих продуктов. Больше ешьте сырых
овощей, фруктов, листовой зелени.
Следите за регулярным освобождением кишечника, так как
причиной плохого состояния кожи часто бывают запоры. Важны
для лица и здоровый сон, и прогулки на свежем воздухе, и физиче-
ские упражнения. Так что только здоровый образ жизни поможет
сохранить вам молодость и красоту.
122
Из копилки мудрых советов
Чаще умывайте лицо настоями из трав (календулы, ромашки,
мяты, шалфея, крапивы, чабреца) и не вытирайте.
Один раз в неделю после мытья с мылом на распаренные, наи-
более жирные, покрытые черными точечками угрей участки лица
нанесите содовый или солевой раствор с мыльной пеной. Осторож-
но ватным тампоном вотрите раствор, дайте ему подсохнуть
и смойте теплой, а затем холодной водой. Сделайте примочку из
шалфея или ромашки с медом.
Полезна для лица маска из геркулеса, отваренного на воде.
Нанесите тонким слоем вязкую кашицу на лицо и полежите 15—
20 минут. Смойте теплой и холодной водой. Кожа становится
бархатистой, гладкой, свежей.
При угревой сыпи используйте дрожжевую маску: 15—20 г
дрожжей размешайте с раствором перекиси водорода или соком
лимона до консистенции густой сметаны. Маску подержите 20—
30 минут, затем смойте теплой и холодной водой.
Восточные мудрецы, для того чтобы сохранить красоту и мо-
лодость, советуют получать как можно больше положительных
эмоций. Для этого — читать интересные книги, слушать хорошую
музыку, беседовать с остроумными людьми.
Упражнения для укрепления мышц лица
1.	Наберите ртом воздух, сомкните губы, передвигайте комок
воздуха из правой щеки в левую, из-под верхней губы в нижнюю
губу. В конце каждого движения делайте задержку на несколько
секунд.
2.	Напрягите мышцы щек, лба, как бы сожмите их, а потом
расслабьте. Повторите несколько раз.
3.	Втяните губы внутрь, сожмите их. Удерживайте это поло-
жение несколько секунд. Повторите 3—5 раз. Это упражнение
предохраняет от морщин на верхней губе, второго подбородка,
а девочкам поможет сохранить естественный цвет губ.
4.	Делайте мимические упражнения перед зеркалом (погри-
масничайте).
5.	Поверните язык вниз, кончиком надавите на нижнюю че-
люсть. В это время напрягается подбородок. Задержите на 15—
20 секунд, расслабьтесь. Повторите несколько раз.
6.	Выполните позу льва. Она не только полезна для носоглот-
ки и мышц лица, но и, укрепляя мягкое нёбо, помогает избавиться
от храпа. Выполняйте асану регулярно утром и вечером по 10—15
раз.
7.	Полезно для лица похлопывание подушечками пальцев по
направлению от подбородка вверх, от носа в стороны. Это упраж-
123
пение используйте после ванны или умывания и как можно ча-
ще. Оно хорошо укрепляет мышцы лица.
8.	Комплексы упражнений девушкам после 15 лет рекоменду-
ем заканчивать позой березки или полуберезки. В йоге их назы-
вают позами женской красоты или королевами поз. Эти позы бла-
готворно влияют на состояние кожи.
Ваша привлекательность зависит не только от чистой кожи.
Еще более важны доброжелательное выражение лица, открытый
ясный взгляд, приветливая улыбка. Не зря же от слова «лицо»
произошло слово «личность».
По последним данным, избыточным весом страдают до 30%
школьников. Такие дети чаще подвергаются простудным инфек-
циям, заболеваниям сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Специалисты по физиологии детей указывают на четыре степе-
ни ожирения: I степень — масса тела превышает норму на 15—
20%; II степень — на 26—50%; III степень — на 51—100%; IV сте-
пень— более 100%. Причины ожирения бывают разными, ио ос-
новными являются переедание и малоподвижный образ жизни.
Узнать, не превышает ли ваша масса тела норму, вам поможет та-
блица 1.
Школьникам с повышенной массой тела необходимо следо-
вать основным принципам питания:
не переедать, так как излишки пищи превращаются в жир;
тщательно пережевывать пищу;
Таблица 1
Средние показатели массы тела и роста здоровых детей
Возраст, лет	Масса тела, кг		Рост, см	
	мальчики	девочки	мальчики	девочки
7	21,6- 27.9	21,5—27,5	118 129	118 129
8	24.1 31.3	24.2 30,8	125-135	124—134
9	26,1 34,9	26,6- 35.6	128 141	128 140
10	30,0 38,4	30,2 38,7	135 147	134 147
11	32,1 40,9	31,7-42,5	138 149	138 152
12	36,7—49.1	38.4—50,0	143—158	146- 160
13	39.3 53.0	43,3 54,4	149 165	151 163
14	45.4 56.8	46,5 55,5	155-170	154 167
15	50,4—62,7	50,3—58,3	159—175	156-167
16	54.4—66,8	54.2—62.4	163— 177	158—169
17	59.1 70.2	57,3—65.6	165—180	159 172
не запивать еду никакой жидкостью и не пить воду раньше
чем через полчаса после еды;
заменить белый хлеб на черный, больше есть овощей.
Закон — сначала забрать энергию, а потом ее восполнить —
отражает основу обмена веществ. У детей, страдающих ожире-
нием, двигательная активность сведена до минимума, поэтому за-
нятия физическими упражнениями вообще и гимнастикой Хатха-
йоги в частности помогут им приобрести хорошую форму.
124
Развиваем свои возможности
СООБРАЗИТЕЛЬНЫ ЛИ ВЫ?
Ответив на эти вопросы и выполнив задания, вы узнаете, на-
сколько вы сообразительны.
1.	Вы зашли в комна ту, где есть свеча, газовая плита и керо-
синовая лампа. Что вы зажжете в первую очередь?
2.	Еще Колумб решал задачу, как поставить яйцо на острый
конец. Какие у вас есть варианты?
3.	Можно ли пустое ведро наполнить три раза, ни разу не
опоражнивая, и чем?
4.	Когда об воду можно порезать руку?
5.	Что находится внутри квадрата?
6.	Имеется 1 кг соли, 1 л воды и 1 кг продукта, который надо
сварить. Что это за продукт и как его надо сварить с указанным
количеством соли и воды, чтобы он остался несоленым?
7.	В одной сказке, нанимая работника, хозяин решил его
испытать. «Вот тебе бочка,— сказал он,— наполни ее водой, ров-
но наполовину, но смотри, палкой, веревкой или чем-нибудь дру-
гим для измерения пользоваться нельзя». Как работник спра-
вился с заданием?
8.	Из плотной бумаги вырежьте рамку, пару сапог и оваль-
ное колечко, как показано на рис. 6 (А).
Отверстие в колечке и полоски на рамке должны быть одина-
ковой ширины, но несколько уже, чем голенище сапога. Согните
рамку вдоль пополам, наденьте на нее колечко. Между ее поло-
винками возле сгиба пропустите распрямленную фигуру сапог,
а затем согните ее (Б).
Наденьте колечко на ушки сапог, чтобы оно легло на голени-
ще, и распрямите рамку (В). У вас получится головоломка. Пред-
ложите своим одноклассникам или приятелям снять сапоги с рам-
ки, нигде не разорвав бумагу.
9.	Что можно видеть с закрытыми глазами?
10.	Какие часы правильно показывают время только два раза
в сутки?
11.	На какой вопрос никогда нельзя дать утвердительный от-
вет?
12.	Когда полы бывают тремя местоимениями?
13.	Какой город состоит из одного мужского имени и ста жен-
ских?
14.	Каких камней в море нет?
15.	Как написать «сухая трава» четырьмя буквами?
16.	Когда автомобиль едет, какое колесо у него не вертится?
17.	Из какой посуды не едят?
125
Рис. 6
18.	Сколько яиц можно съесть натощак?
19.	Под каким деревом сидит заяц в лесу во время дождя?
20.	Какой ключ не бьет и не отмыкает?
21.	До какого места заяц бежит в лес?
Ответы смотрите в конце книги.
Ж
Комплекс статических упражнений 6
Поза дерева (вариант II)
Солнечная поза
Поза аиста
Поза цапли
Поза лебедя
Балансная поза
Поза полуверблюда
Поза ребенка
Тронная поза
Поза кузнечика
«Скорая помощь»
Тренируем тело, укрепляем дух
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ 6
Как обычно, перед комплексом сделайте разминку суставов.
Отдохните. Проведите диафрагмальное или полное дыхание 6—7
раз. После этого приступайте к выполнению комплекса.
1.	Поза дерева (вариант П) (см. урок 4).
2.	Поза солнечная (см. урок 10).
127
Фо то 48
3.	Поза аиста (см. урок 8).
4.	Поза цапли (фото 48).
А. Встаньте прямо. Согните левую ногу, устойчиво удержи-
ваясь на правой. Захватите левой рукой голеностопный сустав,
а правой рукой стопу левой ноги. Разверните ее вверх и ступней
положите на бедро правой ноги как можно выше. Правую ногу не
сгибайте. Руки поднимите вверх, соединив ладони над головой.
Спину держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание про-
извольное, спокойное. Удерживайте позу 10—15 секунд, сохраняя
равновесие. Затем руками отведите стопу от бедра и плавно опу-
стите ногу. Несколько секунд отдохните и повторите позу, стоя на
левой ноге.
128
Б. Позу можно выполнить в другом варианте. И. п. то же. При
этом верхнюю часть туловища поверните влево. Левую руку под-
нимите вверх.
Согните правую ногу, захватите ее стопу заведенной за спину
правой рукой. Подтяните ногу как можно выше. Колено согнутой
ноги старайтесь приблизить к ноге, на которой стоите.
• Поза укрепляет мышцы ног, развивает равновесие, благотвор-
но влияет на нервную систему, помогает совершенствовать позу
лотоса.
5.	Поза лебедя (фото 49).
А. Встаньте на колени, сядьте на пятки. Прямые руки за спи-
ной сомкните в замок. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед,
плавно поднимая руки как можно выше. Лбом старайтесь кос-
нуться пола.
Внимание — на позвоночнике. Дыхание спокойное. С каж-
дым выдохом старайтесь грудную клетку прижать поближе к
бедрам, а руки сильнее поднять вверх. Удерживайте позу 10—
15 секунд. Затем спокойно поднимите туловище, одновременно
опуская руки. Отдохните несколько секунд.
Б. Если это упражнение у вас хорошо получается, его можно
усложнить. Встаньте на колени, затем вытяните вперед правую
ногу. Сядьте на левую пятку. Руки сомкните за спиной в замок.
Наклонитесь к прямой правой ноге, руки, не расцепляя, подними-
те вверх. Г олову максимально приблизьте к колену. Оставайтесь
в этом положении 5—10 секунд. Затем медленно, без резких дви-
Фото 49
5 Заказ 615
129
жёний вернитесь в и. п. То же повторите, сменив положение ног.
ВНИМАНИЕ! Наклон увеличивайте постепенно, без резких
движений и покачиваний. Если у вас плохая гибкость, осваивайте
сначала первый вариант.
• Поза укрепляет ноги, плечевой пояс, вырабатывает подвиж-
ность плечевых суставов, гибкость позвоночника.
6.	Балансная поза (фото 50).
А. Сядьте, вытянув ноги вперед. Спину держите прямо, руки
опустите.
Сделайте спокойные вдох и выдох, сосредоточьтесь. Откло-
няясь назад, чтобы сохранить равновесие, медленно поднимите
ноги вверх, не сгибая в коленях. Захватите руками лодыжки
и плавно притяните бедра к животу. Удерживайте равновесие.
Дыхание произвольное. Через 5—10 секунд согните ноги и мед-
ленно опуститесь на пол. Отдохните несколько секунд.
Б. Легче выполнить позу из положения лежа на спине. Подня-
тые прямые ноги захватите руками и поднимите туловище, притя-
гивая его к ногам. 5—10 секунд удерживайте равновесие. Затем
плавно примите и. п. Отдохните.
ВНИМАНИЕ! Никаких резких движений! Медленно входите
в позу и выходите из нее. Прочувствуйте каждое движение. Это
поможет вам найти точку опоры и удержать равновесие.
• Поза укрепляет позвоночник, вырабатывает равновесие и во-
левые качества, способствует сосредоточенности.
Фото 51
7.	Поза полуверблюда (фото 51).
А. Встаньте на колени, ноги вместе. Руки опустите. Выдыхая,
прогнитесь назад. Ладони положите на ягодицы и расслабьте спи-
ну, чтобы позвоночник сам прогибался под тяжестью тела. Голову
отклоните назад и переведите ладони на пятки. Следите, чтобы
бедра оставались перпендикулярны полу, а не отклонялись назад.
Надавливая ладонями на пятки, максимально прогнитесь.
Внимание — на лопатки. Дыхание произвольное. Удерживай-
те позу 5—10 секунд. Затем опустите одну руку и спокойно при-
мите и. п. Отдохните, лежа на спине.
Б. Облегченный вариант позы рекомендуем тем, у кого недо-
статочная гибкость позвоночника. Прогибайтесь с опорой на од-
ну руку, вторую вытяните вверх. Повторите, сменив положение
рук. Удерживайте позу 10—15 секунд. Отдыхайте, лежа на спине.
ВНИМАНИЕ! При искривлении позвоночника вправо делайте
опору на правую руку, а левую вытягивайте вверх. При искривле-
нии влево — на левую, правую вверх.
• Поза улучшает кровоснабжение позвоночника, полезна при де-
формации спины, укрепляет нервную систему, улучшает работу
сердца.
8.	Поза ребенка (см. урок 1).
131
Фото 52
9.	Тронная поза (фото 52).
Сядьте, вытянув вперед прямые ноги. Возьмитесь руками за
ступни и подтяните их как можно ближе к паху, соединив подош-
вами. Руки положите на колени. Выпрямитесь, смотрите перед со-
бой. Колени опустите как можно ближе к полу, пятки приблизьте
к паху.
Дыхание произвольное, спокойное. Удерживайте позу 5—10
секунд. Отдохните, вытянув ноги.
• Поза развивает подвижность тазобедренных суставов, укреп-
ляет мышцы ног, брюшного пресса, улучшает кровоснабжение
в области таза.
10.	Поза кузнечика (фото 53).
Лежа на животе, подбородком коснитесь пола. Руки положите
вдоль тела ладонями вниз. Сделайте спокойные вдох и выдох и,
упираясь кулаками в пол, поднимите как можно выше прямые но-
ги. Держите несколько секунд. Затем с выдохом плавно опустите.
Отдохните, лежа на животе, до полного восстановления сил.
ВНИМАНИЕ! Поза требует большого напряжения, вызывает
усиление сердечной и дыхательной деятельности, поэтому тре-
бует более длительного отдыха. Если у вас слабые мышцы живо-
та, выполняйте позу полукузнечика (см. урок 6).
• Поза укрепляет мышцы спины, улучшает работу почек, пище-
варительного тракта. Это одно из самых действенных средств от
запоров.
Отдохнув до восстановления сил, выполните несколько пере-
вернутых поз (позу полуберезки, березки, бумеранга, плуга). По-
следовательно переходите из одной позы в другую, задерживаясь
в каждой по 3—4 секунды.
132
№'Х\\
Фото 53
Заканчиваете занятия позой полного отдыха (см. урок 5).
На этом мы закончим знакомство с позами, которые практи-
чески доступны каждому из вас. Надеемся, что ваши успехи в ос-
воении асан будут расти с каждым занятием. Главное — не терять
желания регулярно выполнять освоенные упражнения. Они помо-
гут вам быть здоровыми душой и телом.
Пожелание друзьям
Желаю вам цвести, расти,
Копить, крепить здоровье.
Оно для дальнего пути —
Главнейшее условие.
Пусть каждый день и каждый час
Вам новое добудет.
Пусть добрым будет ум у вас,
А сердце умным будет.
Вам от души желаю я,
Друзья, всего хорошего,
А все хорошее, друзья,
Дается нам недешево!
С. Маршак
133
«СКОРАЯ ПОМОЩЬ»
Вы, конечно, знаете, как важна для здоровья хорошая работа
кишечника. Люди с плохим пищеварением часто жалуются на бо-
ли в животе, головные боли, усталость, дискомфорт. У них нездо-
ровый пфет лица, кожа покрыта угрями...
Освобождается ли ваш кишечник ежедневно? Если нет, то вы
отравляете свой организм отходами переваренной пищи. Как по-
мочь наладить работу кишечника?
Наши советы просты. Употребляйте больше сырых овощей
и фруктов, утром обязательно выпивайте стакан воды маленьки-
ми глотками, не забывайте несколько стаканов воды выпить в те-
чение дня.
Перед завтраком съешьте салат «метла». Он так называется
потому, что помогает освободиться кишечнику. Готовить его
очень просто. Натрите на крупной терке сырые морковь, свеклу,
яблоко. И без растительного масла и других жиров съедайте по
2—3 столовые ложки натощак, тщательно прожевывая.
На завтрак для улучшения работы кишечника полезно есть гер-
кулесовую кашу, приготовленную без тепловой обработки (ре-
цепт см. в уроке 6). Такую кашу может приготовить каждый шко-
льник. Она очень полезна, так как легко усваивается, богата вита-
минами й необходимыми организму веществами. Те, кто не лю-
бит кашу сладкую, ешьте ее с овощами, добавив растительное ма-
сло.
Кстати, растительное масло при запорах используйте обязате-
льно. Только нерафинированное, в нем больше полезных веществ.
В течение дня употребляйте 1,5—2 ст. л. масла. Оно не только
улучшает работу кишечника, но и полезно для зрения, питания
клеток мозга.
При всех нарушениях работы желудочно-кишечного тракта
полезны блюда из тыквы. Предлагаем вам два простых рецепта.
Салат из сырой тыквы. Натрите на крупной терке ста-
кан тыквы. Добавьте две тонко нарезанные луковицы, два сва-
ренных вкрутую и порубленных яйца. Заправьте сметаной или
лучше растительным маслом. Добавьте зелень.
Плов из тыквы. Нарежьте тыкву кубиками, добавьте от-
варенный рис, размоченный изюм, мед. Поставьте в духовку на
10—15 минут. Если нет меда, можно вместо него использовать
чернослив или сахар.
Хорошо очищают кишечник сухофрукты (чернослив, абрико-
сы, яблоки). Перед сном съешьте предварительно замоченные су-
хофрукты, тщательно их пережевывая (это правило важно соблю-
дать при употреблении любой пищи). Непережеванная пища пло-
134
хо усваивается и вызывает различные заболевания желудка и ки-
шечника. Кроме того, человек, который тщательно жует пищу,
съедает ее намного меньше. Это важно особенно для тех, кто хо-
чет похудеть.
Полезны при запорах овощные супы, постные борщи, черный
хлеб, хлеб из отрубей.
Вегетарианский борщ. В кастрюлю с кипящей водой
положите порезанные репчатый лук, картофель и через 5-—8 ми-
нут капусту. В сковороде на растительном масле с добавлением
воды потушите 5—6 минут нашинкованные лук, морковь, свек-
лу и корень петрушки. Добавьте к ним томатный сок или пасту
по вкусу. Тушеные овощи положите в кастрюлю и кипятите борщ
еще 2—3 минуты.
Перед тем как снять кастрюлю с огня, добавьте в борщ одну
столовую ложку растительного масла (на 3-литровую кастрюлю).
В тарелки с борщом можно положить сметану, зелень, чеснок.
Помогают наладить работу кишечника и физические упражне-
ния. Включайте в свои гимнастические комплексы головоколен-
ные, скручивающие, перевернутые позы, позы лука, кузнечика, аи-
ста, рыбы. Утром обязательно выполняйте позу зародыша.
Улучшают работу кишечника дыхательные упражнения, осо-
бенно дыхание животом. Во время выдоха втягивайте живот как
можно больше, а при вдохе хорошо выпячивайте его. Движения
сначала выполняйте медленно, затем ускоряйте. Упражнения
удобно выполнять стоя, руки на бедрах, корпус немного наклонен
вперед. Дышите только носом. Выполните 15—20 колебательных
движений животом. Тем самым вы не только улучшите работу ки-
шечника, но и укрепите мышцы живота, улучшите работу дыха-
тельных органов.
Следуя этим простым советам, вы приучите свой кишечник
очищаться ежедневно в утренние часы и забудете о связанном
с этим дискомфорте.
Рис. 6. Отгадайте чайнворд: 1. Система дыхательных упражнений. 2. Название
упражнений в Хатха-йоге. 3. Кровеносный сосуд. 4. Фрукт, который полезно съесть
до обеда. 5. Название птицы и йоговской позы. 6. Название цветка и йоговской позы.
7. Вариант перевода слова «йога».
135
Надеемся, что после наших уроков у многих из вас появилось
желание «взяться за себя». С чего же начать?
Вместе с моими учениками мы составили примерную оздорови-
тельную программу (см. табл. 2). Надеемся, что и вам она помо-
жет выполнять те рекомендации, о которых говорится в этой кни-
ге.
Таблица 2
Примерная оздоровительная программа	Числа месяца			
	1	2	3	4 ...
1.	Вовремя проснуться, улыбнуться. Наел роить себя на положительные эмоции 2.	Потянуться (4—5 раз) 3.	Сделать самомассаж рук, шеи, ушных рако- вин, головы, живота, ног 4.	Выполнить дыхание животом (6—7 раз) утром несколько раз в течение дня перед едой 5.	Выполнить позу зародыша (утром в постели) 6.	Выпить утром воду маленькими глотками 1 - 1,5 стакана 7.	Освободить кишечник 8.	Принять душ почистить зубы промыть носоглотку подсоленной водой 9.	Походить по камушкам или резиновому ко- врику в любое свободное время (1 -2 минуты) 10.	Выполнить упражнение для лица 11.	Выполнить упражнение для глаз				
136
Продолжение
Примерная оздоровительная программа	Числа месяца			
	1	2	3	4 ...
12.	Выполнить комплекс физических упражнений статических поз оздоровительную паузу упражнение на расслабление 13.	Следовать принципам рационального питания 14.	Наблюдать природу во время прогулок на све- жем воздухе 15.	Найти дело для души 16.	Посетить театр музей кино 17.	Помогать по дому 18.	Проявлять терпение, чуткость, отзывчивость, великодушие 19.	Вовремя лечь спать 20.	Оценить самочувствие (по пятибалльной систе- ме)				
Ежедневно вечером подводите итоги, честно ставьте себе « + »
или « — » напротив каждого пункта. Не отчаивайтесь, если первое
время плюсов будет мало. Нелегко сразу изменить привычки. Но
честно поставленный минус — это тоже хорошо. Значит, вы тре-
бовательны, объективно оцениваете себя, самокритичны.
Заведите тетрадь или блокнот. Запишите в ней свою оздорови-
тельную программу (за основу можете взять нашу), комплексы
упражнений, которые вы будете выполнять, рецепты блюд, по-
лезных для здоровья, и свои наблюдения.
В ту же тетрадь занесите паспорт здоровья (см. табл. 3).
Паспорт здоровья
ученика_____класса______,________________
(ф. и. о.)
Дата рождения (год, число, месяц, день, час)
Группа крови, резус______________________________________
Таблица 3
№ п/п	Показатели	Периоды *				
		I	II	III	IV	V
1 2 3 4 5 6	Рост Вес Частота сердечных сокращений, уд./мин: в покое после нагрузки Артериальное давление Частота дыхания дыхательных циклов/мин Максимальная задержка, с			•		
137
Продолжение
| № п/п	Показатели	Периоды *				
		I	II	III	IV	V
7 8 9 10 11 12 13	после вдоха после выдоха Сон: продолжительность качество (хороший, беспокойный) время засыпания Питание: аппетит (хороший, плохой, чрезмер- ный) какая пища преобладает (вегетариан- ская, мясная, молочная) Виды спорта и др. физические занятия Взаимоотношения: в семье с друзьями (хорошее, удовлетворительное, пло- хое) Вредные привычки (курение и др.) Сколько раз болел (а): простудными заболеваниями другими заболеваниями Оценка самочувствия: состояние (хорошее, отличное, удов- летворительное, плохое) настроение (хорошее, отличное, удов- летворительное, плохое)					
Показатели пунктов 7,8,10,11,13 определяйте по средней оцен-
ке своих наблюдений в течение данного периода, остальные — в
момент контроля. Пункты 1—6 заполняйте с помощью родите-
лей и медицинских работников. Группа крови и резус должны
быть заверены печатью врача. Эти сведения нужны в случае ока-
зания вам срочной медицинской помощи.
При определении частоты дыхания считайте вдох и выдох за
один дыхательный цикл.
А сейчас сядьте в удобную позу, закройте глаза, сделайте
спокойные вдох и выдох. Представьте все стороны вокруг вас.
В каждую сторону направьте пожелание:
«МИР, ЛЮБОВЬ, ДОБРО ВСЕМ, КТО СПРАВА ОТ МЕНЯ.
МИР, ЛЮБОВЬ, ДОБРО ВСЕМ, КТО СЛЕВА ОТ МЕНЯ.
МИР, ЛЮБОВЬ, ДОБРО ВСЕМ, КТО ВПЕРЕДИ МЕНЯ.
МИР, ЛЮБОВЬ, ДОБРО ВСЕМ, КТО СЗАДИ МЕНЯ...»
Мир, Любовь, Добро вам, дорогие ребята, вашим родителям,
учителям, всем' людям на планете!
138
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
Некоторые методические особенности
проведения занятий с группой учащихся
Как уже говорилось в начале книги, в нашей школе оздорови-
тельным занятиям с элементами Хатха-йоги отведены специаль-
ные часы. Не везде есть такие условия, поэтому заинтересованные
учителя-предметники, воспитатели в группах продленного дня
могут проводить оздоровительные паузы на уроках или на пере-
менах. Учителям физической культуры комплексы статических
упражнений помогут разнообразить урок, привлечь к занятиям
учащихся, освобожденных от физкультуры.
Если же у кого-то из вас все-таки появится возможность и же-
лание проводить оздоровительные занятия, с теми хочу поделить-
ся некоторыми своими выводами, основанными на собствен-
ном опыте.
1.	Наставник (учитель, родитель, воспитатель) должен в со-
вершенстве владеть асанами. Это позволяет ему самому показы-
вать упражнения в процессе их разучивания, точно знать и уметь
исправлять возможные ошибки, не злоупотребляя долгими сло-
весными объяснениями.
2.	Группа не должна превышать 20 человек, так как необходи-
мо каждому уделить внимание. Идеальный вариант— 12 человек.
3.	В одной группе могут заниматься дети примерно одного
возраста, например учащиеся третьих и четвертых, пятых и ше-
стых и т. д. классов.
4.	Продолжительность занятий с младшими школьниками —
не более 45 минут, со старшими — не более 1,5 часов (причем на
физические упражнения отводится 45 минут, остальное время —
на беседы о здоровом образе жизни, о питании, развивающие
игры и т.п.).
5.	Занятия можно проводить 1—2 раза в неделю с обязатель-
ными ежедневными домашними заданиями, закрепляющими раз-
ученные упражнения.
6.	При проведении занятий преподаватель должен учитывать
индивидуальные особенности своих учеников. Их физическое раз-
витие, физическую подготовку, развитие двигательных качеств,
особенности характера и т. п.
В работе с младшими школьниками хорошо зарекомендовал
себя игровой способ проведения занятий. Здесь широкое поле для
проявления творчества преподавателя и детей.
7.	Во время занятий необходима спокойная, доброжелатель-
ная обстановка. Преподавателю необходимо иметь выдержку,
139
/
/	I
/ терпение. Никогда не показывать своего недовольства по поводу
неудачно выполненного упражнения, так как это отрицательно
сказывается на микроклимате всей группы, на отношении ребят
к занятиям.
8.	Также исключается оценка за умения и знания, деление де-
тей на успевающих и отстающих. Пусть каждый занимается в ме-
ру своих сил и возможностей, укрепляет свое здоровье.
9.	Нагрузка определяется количеством и сложностью упраж-
нений в комплексе, дозировкой каждого упражнения. На заня-
тиях с группой необходимо выполнять рекомендации, указанные
в методике индивидуальных занятий.
Занятия должны приносить детям чувство удовлетворения,
легкости в теле, ощущение прилива сил и радости.
10.	Контроль за условиями занятий и состоянием здоровья де-
тей осуществляется медицинскими работниками школы.
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Возрастные особенности развития организма школьников
Школьный возраст — это время активного формирования ор-
ганизма ребенка, В этот период закладывается фундамент таких
двигательных качеств, как сила, ловкость, гибкость, быстрота,
выносливость, совершенствуются функциональные возможности
организма. Школьный возраст принято делить на младший, сред-
ний и старший.
К младшему школьному возрасту относятся дети 7—10 лет.
В этот период организм ребенка интенсивно, но относительно
равномерно развивается. Каждый год длина тела в среднем уве-
личивается на 4—5 см, а масса на 2—3 кг. Девочки и мальчики
в начальных классах растут примерно одинаково. Скелет и кост-
ная ткань в этом возрасте продолжают активно формироваться.
Однако процесс окостенения скелета в целом и костей таза в част-
ности еще не завершен. Поэтому учащимся младших классов не
следует прыгать с большой высоты на твердую основу, под-
нимать и переносить большие тяжести, т. е. не делать упражне-
ний, связанных с резкой, повышенной нагрузкой на кости таза.
Мышечная система в этом возрасте развита еще слабо.
К среднему школьному возрасту относятся подростки 11.—14
лет. В этом возрасте начинается период полового созревания
и как следствие — интенсивный рост тела в длину, увеличение мы-
шечной массы (а значит, и массы тела), активное формирование
скелета. Из-за все еще слабых мышц спины у подростков часто
наблюдаются нарушение осанки, искривление позвоночника.
В связи с этим подросткам так же, как и младшим школьни-
кам, не рекомендуются прыжки в глубину с приземлением на жест-
кую опору, приседания с отягощениями, превышающими массу
собственного тела, длительное выполнение однообразных упраж-
нений, так как это приводит к одностороннему развитию мы-
шечных групп.
К старшему школьному возрасту относятся юноши и девушки
15—17 лет. В этот период развитие организма идет более медлен-
ными, равномерными темпами. К 17 годам завершается половое
созревание, формирование костного скелета, развитие централь-
ной нервной системы.
Юноши в это время опережают девушек в росте тела в длину.
Особенно интенсивно развивается мышечная система, утолщает-
ся и укрепляется костяк, что позволяет скелету выдерживать зна-
чительные нагрузки.
141
Гимнастикой с элементами Хатха-йоги с ее умеренными на-
грузками, плавными замедленными движениями, упражнениями,
чередующимися с отдыхом, можно заниматься в любом школь-
ном возрасте.
Упражнения направлены на пропорциональное развитие всех
мышц, укрепление здоровья, исправление и предупреждение неко-
торых физических недостатков, помогают нормализовать работу
внутренних органов.
Приведенные ниже рисунки помогут младшим школьникам
(с помощью родителей) и подросткам разобраться в строении
человека. Эти сведения дадут им возможность осмысленно вы-
полнять упражнения и рекомендации к ним.
Внимательно рассмотрите рисунок «Внутреннее строение чело-
века». Найдите на нем диафрагму — мышечную перегородку, ко-
торая отделяет грудную полость от брюшной.
Рассмотрите грудную полость. Найдите расположенные в ней
сердце, легкие, крупные кровеносные сосуды, трахею
дыхательную трубку—и находящийся за ней пищевод.
Рассмотрите брюшную полость. Найдите в ней печень, желу-
док, селезенку, поджелудочную железу, лежащую в изгибе тонкой
кишки, толстые кишки. В глубине брюшной полости рассмотрите
намеченные контуром продолжения кровеносных сосудов и две
почки, имеющие форму бобов. От почек отходят тонкие трубоч-
ки. Это мочеточники, которые соединяют почки с мочевым пузы-
рем, который вы видите в нижней части брюшной полости.
Сердце, легкие, почки, кровеносные сосуды — все это органы,
ВНУТРЕННЕЕ СТРОЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА
142
то есть части организма, выполняющие различные функции.
Одни органы защищают наш организм от повреждений, влия-
ния внешней среды; другие обеспечивают выполнение нашим те-
лом сложных и многообразных движений; третьи непрерывно до-
ставляют кровь ко всем органам, обеспечивая их кислородом, пи-
тательными веществами и освобождая от продуктов выделения;
четвертые перерабатывают пищу, превращая ее в вещества, из ко-
торых строится организм.
Однако органы функционируют не автономно, а в тесной взаи-
мосвязи и взаимозависимости. В нашем организме есть группы
органов, которые совместно выполняют общие функции. Эти
группы названы системами. Сердечно-сосудистая, пищеваритель-
ная, кровеносная, дыхательная, опорно-двигательная системы...
Согласованные, одновременно протекающие в них процессы обе-
спечивают жизнь всего организма в целом.
На рисунке «Строение конечностей» вы видите пояс верхних
конечностей (изображение слева). Он образован двумя плоскими
треугольными лопатками, которые расположены на задней по-
верхности грудной клетки, и парой сочлененных с ними ключиц,
соединенных с грудной костью.
Скелет верхних конечностей состоит из трех отделов: плеча,
предплечья и кисти.
Плечо образовано одной длинной костью — плечевой. Оно со-
членено с предплечьем, которое состоит из двух костей —
локтевой и лучевой. Кисть подвижно соединена с предплечьем.
СТРОЕНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ
143
В ее скелете 2 ряда коротких мелких косточек запястья, 5 длинных
косточек пясти, которые образуют опору ладони, и косточки
пальцев.
На этом же рисунке рассмотрите пояс нижних конечностей (изо-
бражение справа). Он образован двумя массивными плоскими
тазовыми костями, которые сзади прочно сращены с крестцом.
Спереди тазовые кости подходят одна к другой. На каждой из них
имеется шаровидная впадина, в которую входит головка бедрен-
ной кости.
Нижняя конечность состоит из бедра, голени и стопы. Бедро
образовано бедренной костью, голень — большой и малой берцо-
выми костями, стопа — короткими косточками предплюсны, в ко-
торую входит массивная пяточная кость, 5 длинными косточками
плюсны и косточками пальцев.
Там, где бедро соединяется с голенью, находится небольшая
плоская надколенная чашечка.
Кости конечностей соединены подвижно. Такие соединения на-
зываются суставами.
Кости, которые образуют сустав, соединены прочными связка-
ми.
Посмотрите на рисунок «Позвоночник — основа скелета чело-
века». Справа — вид позвоночника спереди и сбоку.
Позвоночник состоит из 33—34 коротких костей — позвонков,
расположенных друг над другом. Между позвонками имеются
прослойки из упругой хрящевой ткани (см. рисунок слева).
У человека различают 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных,
5 сросшихся между собой крестцовых позвонков, образующих од-
ну массивную кость — крестец, и 4—5 копчиковых позвонков.
Каждый позвонок состоит из тела, костной дуги и нескольких
отростков, самый длинный из которых обращен назад. Между те-
лом и дугой есть отверстие. Все вместе такие отверстия образуют
позвоночный канал, который надежно защищает находящийся
в нем спинной мозг.
С каждым грудным позвонком сочленена одна из 12 пар ребер.
Ребра представляют собой плоские, дугообразно изогнутые кос-
ти. Ребра могут изменять свое положение (приподниматься
и опускаться), поворачиваясь в ямках, которые находятся на те-
лах грудных позвонков.
Передние концы 10 верхних пар ребер соединены гибкими
упругими хрящами с плоской грудной костью. Две нижние пары
ребер короче остальных и не соединяются с ней.
Грудные позвонки, грудная кость и ребра образуют грудную
клетку.
Чтобы скелет формировался правильно и не искривлялся по-
звоночник, необходимо развивать мышцы, поддерживающие на-
ше тело в вертикальном положении, особенно мышцы спины,
шеи, туловища.
На уроках физической культуры, во время утренней зарядки
144

или занятий гимнастикой с элементами Хатха-йоги, с которыми
вы познакомились в этой книге, вы выполняете множество упра-
жнений. Среди них есть такие, которые развивают именно эти
мышцы. Это упражнения, связанные с наклонами вперед, влево
и вправо, прогибанием позвоночника, круговыми движениями ту-
ловищем и т. п.
Тренировка мышц, поддерживающих наше тело в выпрямлен-
ном положении, способствует развитию правильной осанки.
Правильная осанка не дается человеку от рождения, а при-
обретается им. Она формируется в детском и юношеском возра-
сте, когда хрящевая ткань в позвонках еще не заменилась полно-
стью костной. Поэтому так важно следить за своей осанкой во
время ходьбы, стояния, сидения за столом и т. п.
У школьников, много времени сидящих в неправильной позе
за столом в школе, дома при приготовлении домашних заданий,
у телевизора, может произойти искривление позвоночника (см.
рис. «Осанка»). Искривление позвоночника ухудшает деятель-
ность внутренних органов, что в свою очередь отрицательно
влияет на общее состояние организма, то есть на здоровье.
Чтобы предупредить искривление позвоночника, необходимо
постоянно следить за своей осанкой, не носить и не поднимать
слишком тяжелые предметы, спать на жесткой постели с плоской
подушкой, обязательно заниматься физическими упражнениями,
в том числе и гимнастикой с элементами Хатха-йоги.
146
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Рецепты домашнего стола
Салаты
Салат дачный
Мелко нашинковать листья одуванчика, малины, подорожни-
ка, крапивы, моркови, молодой свеклы, укропа, петрушки. Все это
перемешать с нарезанными дольками свежими огурцами, листья-
ми салата. Добавить репчатый или зеленый лук, кислое яблоко,
посолить по вкусу, заправить растительным маслом. В салат мо-
жно добавить тертую свеклу и морковь.
Дикорастущие растения собирайте вдали от дороги. Умерен-
ное количество каждого компонента делает салат не только полез-
ным, но и вкусным.
Салат из сырой свеклы
Натереть на средней терке свеклу, добавить молотые орехи,
чеснок (по вкусу), заправить растительным маслом или сметаной.
Салат из сырой тыквы
Стакан натертой на крупной терке тыквы, 2 тонко нарезанные
луковицы, 2 нарубленных крутых яйца заправить сметаной или
растительным маслом, посыпать зеленью.
Салат осенний
1 редьку, 1 морковь или небольшую часть тыквы, 1 яблоко на-
тереть на крупной терке. Заправить сметаной или растительным
маслом.
Салат с плавленым сыром.
1 редька средней величины, 100 г плавленого сыра, 3 столовые
ложки мелко нарезанного зеленого лука, 1 морковь. Редьку и мор-
ковь натереть на крупной терке, сыр нарезать мелкими кубиками,
все смешать, заправить растительным маслом, посыпать зеленым
луком.
Салат с редькой
I редьку, морковь среднего размера, 1/4 часть вилка капусты,
2—3 картофелины, сваренные в мундире, натереть на терке, доба-
вить соль, заправить сметаной.
147
Первые блюда
Суп фасолевый
Замочить фасоль в холодной воде на 4—5 ч, затем воду слить
и залить новой, варить до готовности. В тарелку перед подачей
добавить нерафинированное подсолнечное масло и мелко наре-
занный сырой репчатый лук, можно зелень петрушки. Солить по
вкусу.
Супы из круп
Любую крупу (гречневую, пшеничную, рисовую, пшенную
и др.) перебрать, промыть и замочить в холодной воде на несколь-
ко часов. Затем эту воду слить и залить крупу кипятком, варить
8—10 мин. Далее добавить картофель и тушенные на раститель-
ном масле лук и морковь. Варить еще 5 мин. Подавать с зеленью.
Супы будут вкуснее, если в начале варки в воду положить наре-
занный дольками сырой репчатый лук, а в конце — добавить под-
солнечное масло.
Окрошка
Нарезать отваренный картофель, сваренное вкрутую яйцо,
свежий огурец, зеленый лук, редиску, залить молочной сыворот-
кой, заправить зеленью, по желанию подсолить. Есть в охлажден-
ном виде.
Вторые блюда
Голубцы из листового салата
Первый способ. Натереть сырые свеклу, морковь, кислое
яблоко, добавить различную порубленную зелень (укроп, петру-
шку, зеленый лук), молотые орехи. Этот фарш завернуть в листья
зеленого салата в виде голубцов.
Второй способ. На лист салата положить тонкий кусочек
сыра (можно использовать любой сыр, в том числе и плавленый).
На сыр положить веточку укропа, лист подорожника, часть доль-
ки чеснока. Края салата завернуть внутрь и закрутить в виде го-
лубца. Красиво уложить на блюде и украсить зеленью.
При отсутствии салата можно использовать листья молодой
капусты.
Капустник украинский
Хорошо промытое пшено или рис варить в течение 15—20 мин
в воде (1:3,5). Затем добавить квашеную капусту по вкусу и, еще
немного поварив, заправить тушеным луком и подсолнечным ма-
слом. Вместо воды капустник можно варить на молочной сыво-
ротке, а вместо тушеного лука при варке можно добавить сырой.
148
Каша пшенная с тыквой
Тщательно промыть пшено, залить водой (1:3,5) и кипятить на
медленном огне 15—20 мин. Затем добавить нарезанную кубика-
ми тыкву и варить до готовности. За 5 мин до окончания варки
добавить изюм и сливочное масло. По желанию можно добавить
сахар, а лучше мед.
Быстрее свари гея заранее замоченное пшено.
Котлеты капустные
Мелко нашинковать свежую капусту, добавить сырое яйцо
и горсть муки. Смешать, придать фаршу форму котлет, слегка об-
жарить их на подсолнечном масле.
Перец фаршированный
150 г размельченной вымоченной брынзы (или тертого сыра)
смешать с 50—80 г мягкого сливочного масла, добавить по вкусу
чеснок и укроп. Все перемешать. Этим фаршем наполнить болгар-
ские перцы и поставить в холодильник на 30 40 мин. Перед пода-
чей на стол нарезать поперек острым ножом и каждый ломтик по-
сыпать зеленью.
Блюда для завтрака
Икра баклажанная
Печенные в духовке до мягкости баклажаны очистить от кожу-
ры и мелко порубить с сырой зеленью, добавить чеснок или реп-
чатый лук, тертые помидоры, растительное масло. Пермешать,
посолить по вкусу.
Конфеты из сухофруктов
Провернуть в мясорубке хорошо промытые теплой водой су-
хофрукты (яблоки, сливы, груши, абрикосы и др.). Оформить
смесь в виде шариков, обкатать в молотых орехах (орехи можно
добавить и внутрь).
Творог домашний
Кислое молоко в кастрюле или банке поставить на водяную
баню (то есть в другую кастрюлю с водой) и на медленном огне
довести воду до кипения. Затем снять кастрюлю с огня и подо-
ждать, когда вода остынет. Образовавшуюся творожную массу
отбросить в марлю и повесить, чтобы сыворотка стекла. Сыво-
ротку полезно пить, на ней можно готовить окрошку.
Шарики творожные
В 200 г творога (лучше собственного приготовления) добавить
30—50 г сливочного масла, толченый чеснок (по вкусу) и офор-
мить массу в виде небольших шариков. Обкатать шарики в моло-
тых орехах или мелко нарезанном укропе.
149
Напитки
Квас из сушеных яблок
Сушеные яблоки слегка обжарить в духовке и высыпать в эма-
лированную кастрюлю, залить кипятком. Поставить на огонь,
довести до кипения. Выключив огонь, накрыть кастрюлю кры-
шкой и настаивать 2—5 ч. После этого отвар слить, в него всы-
пать сахар. Охладить до температуры 25—30° С и добавить рас-
тертые с небольшим количеством сахара дрожжи. Хорошо пере-
мешать и оставить в открытой посуде до появления на поверхно-
сти пены. Затем разлить в стеклянную посуду, тщательно закупо-
рить и поставить в прохладное место. Через 2—3 дня квас готов.
На 3 л воды потребуется 6 стаканов сушеных яблок, 1—1,5 ста-
кана сахара, 10—15 г дрожжей. Сушеные яблоки можно заменить
сухой яблочной кожурой.
Кисель молочный
В кипящее молоко добавить сахар по вкусу. Отдельно в стака-
не с холодной водой размешать крахмал и медленно влить его
в кипящее молоко, непрерывно помешивая. Поставить на огонь,
довести до кипения и тут же снять.
Кисель может быть жидким или густым, это зависит от коли-
чества крахмала (2—3 столовые ложки на 2—3 л молока). Если
кисель густой, то его можно подавать с ягодами.
Напиток лимонный
Помыть лимоны, натереть их на терке вместе с кожурой, уда-
лив зерна. Опустить полученную массу в крутой кипяток, доба-
вить по вкусу сахар (по желанию ванилин), накрыть крышкой
и поставить в прохладное место для остывания. После этого про-
цедить. Для напитка понадобится 2 средней величины лимона
и 5—6 л воды.
Напиток из сушеных яблок
Тщательно промыть сухофрукты, залить кипятком, накрыть
крышкой и настоять до охлаждения (3—4 ч). Такой напиток вку-
сен и полезен без сахара.
Напиток из шиповника
30—40 зерен шиповника заварить в термосе емкостью I л, на-
стоять 8—10 ч. Затем процедить и добавить в настой 1 л кипяче-
ной воды, мед или сахар по вкусу. Пить охлажденным.
150
В каши вместо сахара хорошо добавлять урюк, изюм или дру-
гие сухофрукты. Они придают особый вкус и повышают питатель-
ные свойства каш.
В овсяную кашу можно добавлять и орехи. Такая каша не
уступает по калорийности каше с мясом.
Каши лучше готовить в духовке. Так они получаются вкуснее
и сохраняют все полезные свойства.
Чтобы облегчить переваривание каш и повысить их питатель-
ную ценность, рекомендуется предварительно крупу прокалить.
Чтобы не подвергать каши длительной тепловой обработке,
замочите крупу заранее.
Каши полезны в сочетании с овощами, зеленью.
Каши, как и другие продукты, необходимо тщательно переже-
вывать.
Почти все крупы (кроме мелкой полтавской, смоленской, ман-
ной и геркулесовой) перед варкой следует тщательно промывать.
Особенно это касается пшена, так как оно содержит скоропортя-
щиеся жиры, придающие ему горьковатый привкус. Пшено необ-
ходимо несколько раз промыть горячей, а затем холодной водой.
Если пшено все-таки горчит, ошпарьте его кипятком, слейте воду
и только после этого варите.
Засыпайте крупу в кипящую воду, иначе незаварившийся крах-
мал осядет на дно посуды, и каша пригорит.
При варке каши сахар и соль кладите в кастрюлю с водой до
того, как засыпали крупу.
Все блюда из манной крупы будут пышнее, воздушнее, если
примерно за полчаса до приготовления ее замочить в воде и дать
ей разбухнуть.
Сваренный рис не рекомендуется промывать сырой водой.
Для этого лучше использовать холодную кипяченую воду.
Чтобы в крупах и муке не заводились долгоносики, нужно
в каждый мешочек положить несколько долек чеснока. Верхние
покровы долек должны быть неповрежденными, так как в против-
ном случае чеснок загнивает.
Муку перед использованием рекомендуется просеивать. Это
необходимо для того, чтобы удалить примеси, разрыхлить ее
и обогатить кислородом. Изделия из просеянной муки получают-
ся пышными, с более равномерной пористостью.
Если нужно развести муку в воде или молоке, не сыпьте ее
в жидкость, а, наоборот, постепенно вливайте жидкость в муку
и постоянно мешайте, иначе тесто получится неоднородным.
Летом делайте заготовки на зиму — сушите укроп, петрушку,
листья малины. При подаче на стол посыпайте ими все блюда.
Многие диетологи, в том числе Г. Шелтон, не рекомендуют
употреблять каши с молоком, так как считают, что оно «блоки-
рует» нормальное выделение желудочного сока. Шелтон утвер*-
ждает, что многие заболевания детей вызваны именно этим. Мо-
локо он рекомендует употреблять как отдельный продукт.
151
Хорошо сочетается молоко со сладкими фруктами, ягодами
и крахмалистыми овощами (тыквой, кабачками, цветной капус-
той).
Молоко можно разводить некислыми фруктовыми соками.
После того как вы съели кислые фрукты или помидоры, моло-
ко можно пить не менее чем через 30 минут.
Полезен для детей творог. Очень вкусно и полезно есть его без
сахара с зеленью, слегка подсолив.
Вредно есть большое количество сахара в чистом виде и слад-
ких блюдЛ в том числе кондитерских изделий (тортов, пирожных,
конфет). Йоги против десертов. Торт, съеденный после обеда, вы-
зывает сильное брожение в желудке.
Часто дети едят первое и второе блюда без хлеба, а после обе-
да любят пожевать один хлеб. Оказывается, это правильная при-
вычка. Полезно есть отдельно мясо, затем гарнир, а после этого
хлеб. Так мясо лучше усваивается. Мясо лучше есть с овощами
(капустой, морковью, свеклой, картофелем, зеленью и др.).
Любые продукты лучше есть свежеприготовленными, в том
числе и мясные. Повторно разогретые блюда теряют много поле-
зных веществ.
Мясо полезнее употреблять в отваренном виде. Внутренний
жир мяса труден для переваривания, поэтому мясо лучше не ту-
шить, а запекать на решетке в духовке или в виде шашлыка.
Курицу полезно готовить на бутылке с водой. Обработанную
курицу натрите солью, наденьте на пол-литровую бутылку с во-
дой и поставьте на противень в духовку. Курица получается со-
чная и вкусная.
Это важно для начала
Ребус: Не навреди.
Урок 3
1.	Трапеция.
2.	Квадрат с хвостиком (перевернутый флажок, мягкий знак).
3.	Квадрат.
4.	10 частей, из них 6 треугольников, 2 трапеции, 2 пятиуголь-
ника.
5.	Из шарика можно выпилить конус, пирамиду, квадрат
и т.п. Можно покрасить и сделать украшения (клипсы, кулон
и т. п.).
6.	Справа могут быть скрыты буквы Ж, К, X. Слева — Б, В, Е,
Р, Т, У, ш, ь, э.
Урок 11
1.	Спичку.
2.	Очистить его.
3.	Можно — камнями, песком, водой.
4.	Когда вода — лед.
5.	Площадь.
6.	Яйца.
7.	Если вода в бочке налита ровно до половины, то, наклонив
бочку так, чтобы уровень воды был как раз у края бочки, мы уви-
дим, что высшая точка дна находится на уровне воды.
153
9.	Сон.
10.	Остановившиеся.
11.	Ты спишь?
12.	Когда они вы — мы —ты.
13.	Севастополь.
14.	Сухих.
15.	Сено.
16.	Запасное.
17.	Из пустой.
18.	Одно.
19.	Под мокрым.
20.	Скрипичный.
21.	До середины, а дальше бежит из леса.
Урок 12
Чайнворд: 1. Пранаяма. 2. Асана. 3. Артерия. 4. Яблоко.
5. Орел. 6. Лотос. 7. Соединение.
Амосов Н.М. Раздумья о здоровье.— М., 1984.
Беднарская И. Г. Искусство быть красивыми.—-.М., 1993.
Бирюков А. А. Массаж — спутник здоровья.—М., 1992.
Бушелева Б. В. Поговорим о воспитанности.— М., 1988.
Васильев Т.Э. Начала Хатха-йоги.— М., 1990.
Велитченко В. К. Физкультура для ослабленных детей.— М.,
1987.
Верещагин В. И. Физическая культура индийских йогов.—
Минск, 1982.
Волкова С. С. Как воспитать здорового ребенка.— Киев, 1981.
Воробьев Р.И. Питание и здоровье.— М., 1990.
Воронин В. И. Хатха-йога.— М., 1989.
Воронин Б.Ф. Хатха-йога в домашних условиях.— Киев, 1990.
Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая трени-
ровка.— М., 1986.
Дубровский А. А. Открытое письмо врача учителю.— М.,
1988.
Кудашева В. А. Чудесная диета, или Как стать стройными.—
М., 1991.
155
Коростелев Н.Б. От А до Я.— М., 1987.
Леви В. Л. Искусство быть собой.— ML, 1977.
Литвина И. И. Три пользы.— М., 1989.
Литвинов Е. Н., Любомирский Л. Е. Как стать сильным и вы-
носливым.— М., 1984.
Манин Т. И., Водопьянов А. И. Эта многоликая гимнастика,—
Л., 1989.
Миланов А., Борисова И. Упражнения йогов. — Киев, 1971.
Моль X. Семь программ здоровья.— М., 1981.
Пандит Шив Ширма. Йога против страданий позвоночника.—
Киев, 1990.
Пакелис В. Д. Твои возможности, человек! — М., 1986.
Платонов К. К. Занимательная психология.— М., 1986.
Соловейчик С. Л. Воспитание творчеством.— М., 1978.
Телешевская М.Э. Учитесь властвовать собой.— Киев, 1983.
Шонка И., Стракова Н. Избавимся от лишнего веса.— М.,
1987.
МЕСТО ПРЕДИСЛОВИЯ................ 3
ОРОТКО О ХАТХА-ЙОГЕ.............. 6
ТО ВАЖНО ДЛЯ НАЧАЛА	...	8
^РОК 1
УЛЫБНИТЕСЬ! ................. 16
НАСТРОЙТЕСЬ НА ЗАНЯТИЕ	....	17
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕ-
НИЙ 1........................... 18
СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ОРГАНИЗ-
МА ............................. 25
АЗБУКА ВОЛШЕБНЫХ СЛОВ ....	26
РОК 2
УЧИМСЯ ДЫШАТЬ ПРАВИЛЬНО	.	.	28
ГИГИЕНА БЕЗ СКУКИ ........... 31
КАК ОТНОСЯТСЯ К ПИЩЕ ЙОГИ?	.	33
НУЖНА СИЛА ВОЛИ............ 35
JFpok 3
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА 1	.	.	.	37
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ........ 39
ВИТАМИНЫ, ВИТАМИНЫ......... 42
157
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВО-
ОБРАЖЕНИЯ ......................... 44
<^РОК 4
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕ-
НИЙ 2.............................. 46
СОК ЖИЗНИ .................... 53
ТРЕНИРУЕМ ВНИМАНИЕ............ 55
С^РОК 5
ПОЛНЫЙ ОТДЫХ —РАССЛАБЛЕНИЕ	59
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА 2	.	. .	63
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ПРАВИЛАХ ХОРО-
ШЕГО ТОНА......................... 64
КАКОЙ У ВАС ТЕМПЕРАМЕНТ? ...	65
^РОК 6
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕ-
НИЙ 3............................. 69
КАШИ БЕЗ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКИ .	76
ПРОВЕРЯЕМ ЛОВКОСТЬ И КООРДИНА-
ЦИЮ ДВИЖЕНИЙ ..................... 77
РОК 7
УРОК В ПОЗЕ ЛОТОСА....... 80
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА 3	. .	.	85
КАК БОРОТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ	86
НАВЫКИ СОСРЕДОТОЧЕНИЯ	...	87
5 РОК 8
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕ-
НИЙ 4.............................. 90
ПОЛЕЗНАЯ ПИЩА................. 96
ВСЕ УСПЕЮ СДЕЛАТЬ............. 98
5 РОК 9
В ПОМОЩЬ ТЕМ, КОМУ ТЯЖЕЛО . .	102
ПОМОГИТЕ СЕРДЦУ.............. 108
«СКОРАЯ ПОМОЩЬ».............. 109
V РОК 10
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕ-
НИЙ 5............................. 113
В СВОБОДНУЮ МИНУТУ........... 119
158
£ТОК 11
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА 4 ...	121
СВЕТ МОЙ, ЗЕРКАЛЬЦЕ, СКАЖИ . .	122
СООБРАЗИТЕЛЬНЫ ЛИ ВЫ? ...	125
ЛоК 12
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕ-
НИЙ 6.......................... 127
«СКОРАЯ ПОМОЩЬ»............ 134
лам
Начало
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. НЕКОТОРЫЕ МЕТО-
ДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ
ЗАНЯТИЙ С ГРУППОЙ УЧАЩИХСЯ ...	139
ПРИЛОЖЕНИЕ 2. ВОЗРАСТНЫЕ ОСО-
БЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ОРГАНИЗМА ШКОЛЬ-
НИКОВ ........................ 141
Ответы...........................153
ОВЕТУЕМ ПРОЧИТАТЬ.............155
УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ!
В 1993 —1994 гг. издательство «Просвещение» про-
должит выпуск книг в сериях «Школа здоровья»
и «Спорт в твоей жизни».
Как стать красивыми, как избавиться от досадных
недостатков во внешности или избежать их, как ухажи-
вать за кожей и волосами, применяя натуральные про-
дукты (овощи, фрукты, ягоды), лекарственные расте-
ния, о связи красоты и здоровья — обо всем этом вы
узнаете, прочитав книгу И. Г. Беднарской «Искусство
быть красивыми» (серия «Школа здоровья»).
Книга рассчитана на широкий круг читателей. В ней
собраны рекомендации и для подростков, и для юно-
шества, и для людей, которым «за 30». Каждый найдет
для себя интересные сведения и полезные советы, кото-
рые, надеемся, помогут улучшить внешность, сохра-
нить здоровье, молодость и красоту на долгие годы.
Каждый, кто хочет стать здоровым, сильным, выно-
сливым, может этого добиться, занимаясь атлетиче-
ской гимнастикой.
Именно этому популярному виду спорта посвящена
книга коллектива авторов «Мы — атлеты» (серия
«Спорт в твоей жизни»).
Прочитав ее, вы узнаете, как правильно организо-
вать самостоятельные занятия, выбрать упражнения,
увеличивать нагрузку, контролировать свое самочув-
ствие; найдете рекомендации по рациональному пита-
нию, гигиене, режиму дня.
Заинтересуют вас и советы отечественных и зарубеж-
ных знаменитых атлетов — А. Воробьева, Б. Вейде-
ра, Ю. Власова, В. Дикуля, А. Шварценеггера, Д. Ри-
герта, В. Алексеева, Л. Лабарда и др., которые при-
водятся в конце книги.
Книга адресована учащимся (мальчикам, подрост-
кам, юношам) и родителям, которые хотят приобщить
своих сыновей к спорту.
Андрей, 10 лет. «Меня все время обзывают очкариком.
Раньше я очень переживал, а сейчас просто не обращаю
внимания».
Оксана, 11 лет: «Я дома без маминой указки стала вы-
полнять домашнее задание и работу по дому: подметаю
пол, мою посуду, сердце стало добрее».
Ира Р., 16 лет: «У меня сколиоз второй степени. Очень
жалею, что раньше не знала упражнений йоги. Позы помо-
гают снять боль в позвоночнике, улучшают осанку. Изме-
нения в лучшую сторону заметил й врач-хирург».
Полина, 10 лет: «Раньше я очень часто болела, а в этом
году ни разу».
Павлик, 9 лет: «Моя мама пришла с работы с головной
болью. Я посоветовал ей выполнить позу ребенка. Она сде-
лала, и у нее прошла головная боль».