Легкая работа над тяжелым телом

Теги: физиотерапия радиотерапия другие терапевтические средства гигиена валеология здоровый образ жизни

ISBN: 978-5-04-229593-5

Похожие

Основы персональной тренировки. Книга для фитнес-тренера

Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь

Спортивная нутрициология

10 минут в день. Программа эффективных тренировок

Текст

ЛЕГКАЯ РАБОТА
НАД ТЯЖЕЛЫМ
ТЕЛОМ
персонализированные
программы снижения веса
для людей с различными
заболеваниями:

ŝƅŠţşƂŦş
ŽŝũŧŝţƇƅƂş
ƇŦƅũŠŧ
ŧũŦŤƆşŦť

ſƂŝŽŠũ
ŝŧũŧƂũ
ŦşũŠŦƆŦŧŦƁ
ŤŠũŝŽŦƅƂƊŠşţƂƃ
şƂťſŧŦŤ
žƂƆŠŧũŦťƂƒ

УДК 615.8
ББК 51.20
Б28

OBESITY AND WEIGHT MANAGEMENT:
THE EXERCISE PROFESSIONAL’S GUIDE TO FITNESS PROGRAMMING
by Alexios Batrakoulis (Editor), Walter R. Thompson (Foreword)
Copyright © 2026 by Alexios Batrakoulis
Human Kinetics supports copyright. Copyright fuels scientiﬁc and artistic endeavor, encourages authors to create new works, and promotes
free speech. Thank you for buying an authorized edition of this work and for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or
distributing any part of it in any form without written permission from the publisher. You are supporting authors and allowing Human Kinetics
to continue to publish works that increase the knowledge, enhance the performance, and improve the lives of people all over the world.

Б28

Батракулис, Алексиос.
Легкая работа над тяжелым телом: персонализированные программы снижения веса для людей с различными заболеваниями:
диабет, артрит, остеопороз, метаболический синдром, гипертония /
Алексиос Батракулис, Уолтер Р. Томпсон ; [перевод с английского
Л. И. Лепешкиной]. — Москва : Эксмо, 2026. — 416 с. — (Анатомия
здоровья).
ISBN 978-5-04-229593-5
Эта книга — современный учебник о работе с избыточным весом и ожирением через физические нагрузки и изменение образа жизни, ориентированный на
доказательную практику. В ней объединены научные основы (эпидемиология, механизмы ожирения, роль физической активности) и прикладные инструменты для
фитнес-тренера и инструктора лечебной физкультуры. Отдельный акцент сделан
на коучинге и психологии поведения: рассматриваются модели и теории изменения привычек, мотивация (в том числе теория самодетерминации), эмоциональный
интеллект, техники коммуникации и мотивационного консультирования. Книга
помогает выявлять и преодолевать реальные и воспринимаемые барьеры к тренировкам и питанию, сохраняя мотивацию клиента. Материал подкреплен практическими кейсами из реальной работы и готовыми примерами программ (разминки,
выносливость, HIIT, силовые, баланс/координация, заминка, растяжка). Издание
предназначено для фитнес-специалистов, преподавателей и студентов, которым
нужно структурированное руководство по безопасному, эффективному и «внедряемому» сопровождению клиентов с лишним весом.
УДК 615.8
ББК 51.20

ISBN 978-5-04-229593-5

Предисловие......................................................................................................... 5
Введение............................................................................................................... 7
Благодарности .....................................................................................................12

ЧАСТЬ I НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ
ГЛАВА 1
ГЛАВА 2
ГЛАВА 3
ГЛАВА 4

Понимание проблемы избыточного веса и ожирения......................................15
Рене Роджерс, д-р наук, Сара Ковакс, д-р наук

Роль специалиста по лечебной физкультуре .....................................................22
Кристи Л. Уорд-Ритакко, д-р наук, Элисон К. Берг, д-р наук

Роль физических нагрузок в снижении веса и лечении ожирения...................31
Джон М. Якичич, д-р наук, Лэндон Деру, д-р наук

Коучинг. Изменение образа жизни и поведения .............................................. 46
Рэйчел Ацителли Рид, д-р наук, Сьюзи Райнер, д-р наук

ЧАСТЬ II ОБСЛЕДОВАНИЕ
ГЛАВА 5

Предварительное собеседование и медицинский скрининг
перед занятиями физической активностью ......................................................67
Дебора Рибе, д-р наук, Кристи Л. Уорд-Ритакко, д-р наук

ГЛАВА 6

Оценка физической подготовленности, связанной со здоровьем....................78
Мейр Магал, д-р наук, Кэтлин С. Томас, д-р наук

ЧАСТЬ III ПРИМЕНЕНИЕ НА ПРАКТИКЕ
ГЛАВА 7

Принципы разминки ...........................................................................................97

ГЛАВА 8

Мышечный фитнес ............................................................................................124

ГЛАВА 9

Нейромоторная подготовленность ..................................................................174

ГЛАВА 10

Кардиореспираторный фитнес .........................................................................200

ГЛАВА 11

Тренировка на гибкость и техники заминки ....................................................219

Эми Бантам, д-р наук, Рашель Поджедник, д-р наук, Алексиос Батракулис, д-р наук

Алексиос Батракулис, д-р наук, Майкл Стэк, бакалавр наук, Киа Уильямс,
магистр наук

Алексей Батракулис, д-р наук, Лесли А. Стенгер, д-р образования,
Элизабет Ковар, магистр гуманитарных н-к

Тони Нуньес, д-р наук, Элизабет Ковар, магистр искусств,
Алексей Батракулис, д-р наук

Элизабет Ковар, магистр искусств, Алексей Батракулис, д-р наук

ЧАСТЬ IV Разработка
ГЛАВА 12

Разработка программы ....................................................................................241

ГЛАВА 13

Примеры тренировок........................................................................................273

ГЛАВА 14

Клинические случаи ..........................................................................................342

Алексей Батракулис, д-р наук, Ануп Балачандан, д-р наук

Кристина М. Конти, магистр педагогики, Алексиос Батракулис, д-р наук,
Саммер Сайдс, Джонатан Майк, д-р наук, Мелоди Шенфельд, магистр наук,
Майкл Пирси, магистр наук, Алексиос Батракулис, д-р наук, Алексиос
Батракулис, д-р наук, Алексиос Батракулис, д-р наук, Алексиос Батракулис,
д-р наук, Ли Бойс, писатель по фитнесу и силовой тренер, Лорен Шройер,
магистр наук, Родиэль Кирби Балой, д-р физиотерапии

ПРИЛОЖЕНИЕ
Ответы на вопросы к главам и разборы клинических случаев ......................380
Глоссарий ...........................................................................................................390
Предметный указатель .....................................................................................402
Указатель упражнений..................................................................................... 409
О редакторе .......................................................................................................412
Авторский коллектив ........................................................................................413

Ожирение — это главная проблема здравоохранения нашего времени. Когда-то считавшееся
уделом лишь более развитых стран, оно теперь охватило практически всю планету, что свидетельствует о ее глобальном масштабе. Экономический ущерб от ожирения оценивается
в млрд долларов США. Когда ожирение сочетается с такими хроническими заболеваниями,
как болезни сердца, сахарный диабет и цереброваскулярные заболевания, оно почти всегда
усугубляет их течение и экспоненциально увеличивает расходы на здравоохранение. Согласно
данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2024 год, 2,5 млрд взрослых старше
18 лет (43 % взрослых) имели избыточный вес; из них 890 млн (16 % населения мира) страдали
ожирением. И это касается не только взрослых. По оценкам ВОЗ, 37 млн детей в возрасте до 5
лет имели избыточный вес, а 390 млн детей и подростков в возрасте от 5 до 18 лет — избыточный вес или ожирение, что представляет собой рост с 8 % в этой возрастной группе в 1990 году
до 20 % в 2022 году. По оценкам ВОЗ, в 1990 году 2 % детей в мире страдали ожирением; к
2022 году этот показатель оценивался уже в 8 % (160 млн детей и подростков в возрасте от 5
до 19 лет). Эта тревожная тенденция побудила некоторые международные организации и правительства разработать программы, направленные на улучшение образа жизни и снижение
распространенности избыточного веса и ожирения.
Одной из попыток федерального правительства США стало создание инициативы «Здоровые люди 2000» благодаря усилиям Министерства здравоохранения и социальных служб
США по определению измеримых целей для снижения заболеваемости, связанной с образом
жизни. Эти цели уточнялись в рамках программ «Здоровые люди 2010», «Здоровые люди 2020»
и совсем недавно — «Здоровые люди 2030» (которые, без сомнения, продолжит программа
«Здоровые люди 2040»). Уже почти три десятилетия правительство США стремится сделать
людей здоровее, определяя и отслеживая основные причины смерти и давая рекомендации
по укреплению здоровья. К сожалению, многие специалисты в области здоровья и фитнеса,
включая меня, считают, что эти попытки потерпели неудачу и необходимо разработать новый,
более инновационный подход. Именно поэтому книга «Ожирение и контроль веса: практическое руководство для фитнес-специалистов по построению тренировочных программ» так
важна. Этот всеобъемлющий, научно обоснованный профессиональный ресурс сосредоточен
на ключевой роли физических упражнений в борьбе с величайшей глобальной проблемой
общественного здравоохранения XXI века.
Доктор Алексиос Батракулис собрал команду экспертов со всего мира, чтобы помочь
фитнес-специалистам разрабатывать эффективные тренировочные программы для работы
с людьми, имеющими избыточную массу тела или ожирение.

Книга разделена на четыре части
Часть I. Научные основы
Часть II. Обследование
Часть III. Применение на практике
Часть IV. Разработка
Книга нацелена на перевод научных данных в практику, которую можно легко внедрить
в реальном мире. Этот уникальный учебник включает примеры из практики, представленные
клиентами, которые обращались в фитнес-клубы в поисках новых способов борьбы со своим
состоянием. Кейсы основаны на реальных клиентах в реальных условиях, а не на вымышленных
примерах, как это часто бывает в других учебниках. За описанием кейсов следуют подробные
тренировочные программы, разработанные для этих клиентов, включая эффективные разминки, непрерывные тренировки на выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, упражнения на равновесие и координацию, заминки и комплексы
на растяжку. Именно это в сочетании со многими другими особенностями и делает нашу книгу
столь важной. Фитнес-специалисты могут просто снять эту книгу с полки и использовать
ее непосредственно для любого сценария работы с ожирением и контроля веса. Преподавателям колледжей и университетов по всему миру следует рассмотреть возможность использования этой книги в учебном процессе, и она должна применяться в любом заведении, где
готовят фитнес-специалистов.
Уолтер Р. Томпсон, доктор философии, FACSM, FAACVPR, FCEPA. Почетный профессор
кинезиологии, почетный профессор общественного здравоохранения, почетный профессор
диетологии, почетный профессор физической терапии и бывший заместитель декана по вопросам магистратуры и научной деятельности в университете штата Джорджия. Бывший президент
Американского колледжа спортивной медицины (2017–2018).

Цель этого совершенно нового учебника — стать самым современным и всеобъемлющим
на сегодняшний день ресурсом, посвященным физическим упражнениям при ожирении,
и предоставить специалистам по упражнениям, фитнес-педагогам и преподавателям
научно обоснованные и практико-ориентированные стратегии для вовлечения клиентов
с избыточным весом или ожирением в успешный и увлекательный фитнес-процесс. Этот
учебник первый в своем роде, в нем сочетаются научные знания и их применение в области
контроля веса и физических упражнений, чтобы предложить полное руководство по методикам программирования и стратегиям коммуникации для лиц с ожирением. Такой подход
представляет теоретические концепции таким образом, чтобы специалисты могли легче
применять теорию на практике.
Книга дает практикам возможность помогать клиентам с избыточным весом достигать
их целей в области здоровья и фитнеса с помощью безболезненных, эффективных и приятных решений в области разработки тренировок в различных фитнес-условиях. Предоставляя
обширную информацию и рекомендации для специалистов по упражнениям, которые работают
с людьми с избыточным весом любого уровня подготовки и возраста, этот ресурс является
основанным на доказательствах инструментом для карьеры как нынешних, так и будущих
профессионалов в индустрии здоровья и фитнеса.

Структура книги
Каждая глава этого учебника завершается резюме, ключевыми положениями, вопросами
для повторения со множественным выбором (ответы приведены в приложении) и коротким
примером из реальной практики с целевыми вопросами для эссе или со множественным выбором, чтобы помочь читателям обобщить и интегрировать содержание главы. Книга состоит из
14 глав, разделенных на четыре части.
Часть I. Научные основы (главы 1—4) предоставляет специалистам по упражнениям
теоретическую базу для работы с клиентами, имеющими избыточный вес. Эти четыре главы
подробно представляют современные данные об ожирении и роли физических упражнений как
ключевой поведенческой стратегии для профилактики, контроля и лечения этого заболевания.
Глава 1. Понимание избыточного веса и ожирения предоставляет актуальную информацию относительно эпидемиологии, определения и классификации избыточного веса и ожирения. Читатели изучат патофизиологию ожирения, поймут механизмы, лежащие в основе этого
заболевания, и научатся переводить исследования по упражнениям и ожирению в практику,
чтобы предоставлять рекомендации по тренировкам. Эта глава обеспечивает теоретическую

основу по ожирению, чтобы помочь специалистам применять практические решения, представленные в остальных главах.
Глава 2. Роль специалиста по лечебной физкультуре представляет обоснование для
выведения квалифицированных специалистов по упражнениям на передний план борьбы
с эпидемиями гиподинамии и ожирения. В этой главе определяется как ключевая роль, так
и сфера профессиональной компетенции специалиста по упражнениям как важного члена
многодисциплинарной команды специалистов смежного здравоохранения, помогающей клиентам справляться с ожирением и избыточным весом. Также рассматриваются возможности
карьерного роста для специалистов по упражнениям в области контроля веса и ожирения
в сфере медицинского фитнеса. Кроме того, объясняется важность наличия академического
образования в сочетании с признанными профессиональными сертификатами и возможностями непрерывного образования.
Глава 3. Роль физических нагрузок в снижении веса и лечении ожирения описывает
жизненно важную роль физической активности и упражнений в предотвращении набора массы
тела и увеличения ожирения, а также предоставляет доказательства того, что упражнения
способствуют снижению массы тела и предотвращению ожирения. В этой главе объясняются
эффекты физической активности и упражнений на структуру тела и их роль в регуляции массы
тела. Читатели также исследуют факторы, способствующие эффективной профилактике
и лечению избыточного веса и ожирения.
Глава 4. Коучинг. Изменение образа жизни и поведения определяет и объясняет ключевые теории изменения поведения, связанные с модификацией образа жизни, которые фокусируются на физической активности и питании для улучшения результатов снижения веса.
В главе описываются распространенные и основанные на доказательствах стратегии, которые
специалисты по упражнениям могут использовать для облегчения изменения поведения,
предотвращения рецидивов нездоровых привычек и помощи клиентам в достижении целей,
связанных со здоровьем и весом.
Часть II. Обследование включает главы 5 и 6, предоставляя основанную на исследованиях
информацию и практические инструкции, которые специалисты по упражнениям должны
использовать при проведении полевых тестов для оценки различных параметров физической
подготовленности, связанных со здоровьем, у лиц с избыточным весом. В этих двух главах
процесс оценки состояния здоровья описан подробно с целью вооружить специалистов
по упражнениям последними научными данными и необходимыми навыками для безопасного
и эффективного проведения оценочных процедур.
Глава 5. Предварительное собеседование и медицинский скрининг перед занятиями
физической активностью исследует процессы скрининга, которые должны проводиться
до того, как клиенты начнут тренировки, и предоставляет инструкции о том, как провести
анализ факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эта глава поможет специалистам
по упражнениям определить план действий после установления медицинского риска клиента.
Кроме того, представлены методы оценки стадии готовности клиента к изменениям, связанным
с упражнениями, и создания вмешательства, соответствующего стадии.
Глава 6. Оценка физической подготовленности, связанной со здоровьем, учит специалистов по упражнениям тому, как проводить оценку физической подготовленности, связанной
со здоровьем, и выбирать подходящие полевые тесты для клиентов с избыточным весом или

ожирением, основываясь на функциональных способностях клиента. В этой главе читатели
изучат, почему оценка физической подготовленности ценна для разработки программ, и научатся объяснять результаты оценки физической подготовленности своим клиентам. Эта глава
научит читателей тому, как курировать ориентированные на клиента многокомпонентные
программы тренировки гибкости и заминки.
Часть III. Применение на практике полученных ранее теоретических знаний (главы
с 7 по 11), представляет ориентированную на практику информацию, подтвержденную доказательствами, относительно различных рекомендуемых видов упражнений для клиентов
с избыточным весом или ожирением. В этих пяти главах подробно анализируются кардиореспираторные и опорно-двигательные упражнения, а также разминки и заминки, предоставляя
читателям важные практические навыки для перевода науки в практику для применения
в реальных фитнес-условиях.
Глава 7. Принципы разминки представляет обоснование необходимости разминки и психофизиологические реакции на нее. Здесь представлена примерная структура разминки, адаптированной для клиентов с избыточным весом или ожирением. В этой главе читателям даны
подробные инструкции и рекомендации по внедрению увлекательных разминочных упражнений и фитнес-игр, чтобы обеспечить позитивный опыт тренировок в различных условиях.
Глава 8. Мышечная подготовленность объясняет психофизиологические адаптации
к силовым тренировкам, одновременно исследуя мифы и заблуждения, связанные с деятельностью по укреплению мышц. Эта глава учит специалистов фитнес-центров тому, как внедрять
упражнения с использованием тренажеров, веса собственного тела и ручного сопротивления
с партнером. Здесь представлены прогрессии и модификации основных двигательных паттернов, вооружающие практиков знаниями и навыками для проведения мероприятий по мышечной
подготовке в различных условиях.
Глава 9. Нейромоторная подготовленность описывает физиологические адаптации
к нейромоторным и функциональным тренировкам и разъясняет преимущества адаптированных тренировок ловкости, равновесия и координации для людей с избыточным весом.
В этой главе читатели научатся использовать вспомогательные методы для улучшения
моторной подготовленности и понять роль разумно-телесных практик как метода нейромоторной подготовки.
Глава 10. Кардиореспираторная подготовленность представляет психофизиологические
адаптации к аэробным тренировкам и исследует преимущества и ограничения непрерывных
тренировок на выносливость и высокоинтенсивных интервальных тренировок для лиц с избыточным весом. В этой главе специалисты фитнес-центров узнают о сходствах и различиях между
традиционными и гибридными интервальными тренировками и исследуют вспомогательную
роль танцевального фитнеса как метода кардиореспираторной подготовки.
Глава 11. Тренировка гибкости и техники заминки представляет преимущества участия
в эффективной программе тренировки гибкости и описывает компоненты фазы заминки.
В главе объясняется ценность заминки после тренировки, и эта глава учит специалистов
фитнес-центров тому, как разрабатывать и проводить увлекательные упражнения на заминку,
ориентированные на клиента многокомпонентные программы тренировки гибкости для клиентов с избыточным весом или ожирением.

Часть IV. Разработка включает главы с 12-й по 14-ю, предоставляя читателям широкий
спектр проверенных решений в области упражнений, адаптированных для клиентов с избыточным весом. Эти три главы содержат стратегии разработки программ, применимые примеры
тренировок и клинические примеры для перевода теории в практику, помогая специалистам
по упражнениям работать с клиентами, имеющими избыточный вес или ожирение.
Глава 12. Разработка программы представляет принципы тренировки для эффективного
и безопасного программирования упражнений и исследует фундаментальные концепции
тренировки и назначения упражнений. В этой главе читатели узнают о компонентах индивидуального тренировочного занятия и о том, как разрабатывать ориентированные на клиента
прогрессивные программы кардиореспираторных и силовых тренировок в различных условиях.
Здесь представлены разумные стратегии вовлечения в упражнения и решения для разработки
программ.
Глава 13. Примеры тренировок предоставляет 21 полный план тренировок для клиентов
с избыточным весом или ожирением с различным состоянием здоровья, уровнем подготовки
и потребностями. Эта глава знакомит читателей с комплексными решениями в области упражнений для людей, имеющих избыточный вес, с дополнительными осложнениями со здоровьем
или без них. Здесь представлено несколько многокомпонентных тренировочных программ
с использованием веса тела и различных типов стационарного и портативного оборудования
в таких условиях, как коммерческие клубы здоровья, фитнес-студии и домашние тренажерные
залы.
Глава 14. Клинические случаи с помощью примеров описывают применение теории
на практике, они сфокусированы на потребностях и приоритетах клиентов с избыточным весом
и учитывают их потенциальные психофизиологические нарушения. Эта глава демонстрирует,
как научные знания и ориентированная на практику информация, представленные в учебнике,
используются специалистами фитнес-центров для управления специфическими аспектами
работы с людьми, имеющими избыточный вес и ожирение.
Приложение «Ответы на вопросы к главе и разбор клинических случаев» предоставляет
читателям возможность глубже понять практическое применение теоретических концепций
и тем самым укрепить связь между теорией и практикой. Примеры из практики направлены
на развитие коучинговых навыков, применимых в деятельности специалиста фитнес-центра
с помощью критического мышления, оценки и активного взаимодействия с содержанием глав.
Дополнительные онлайн-материалы
Библиографические ссылки и два раздела дополнительных материалов к книге доступны
онлайн по адресу: https://ancillaries.humankinetics.com/ObesityAndWeightManagementIE.
Первый раздел, доступный исключительно онлайн, — «Внедрение в практику исследований по избыточному весу и ожирению», — который помогает специалистам фитнес-центров
понять, как результаты исследований могут быть внедрены в основанную на доказательствах
практику их собственной профессии. Читатели определят наиболее эффективные и безопасные
стратегии упражнений для лиц с избыточной массой тела и ожирением, а также лежащие в их
основе механизмы, которые действуют на эти состояния.
Второй раздел онлайн-материалов — «Бизнес- и маркетинговые стратегии» — представляет основные бизнес- и маркетинговые концепции, которые специалисты фитнес-центров
должны внедрить как важную часть коучинговой головоломки при работе с клиентами с избы-

точным весом или ожирением. Читатели научатся адаптировать свои коммуникационные
стратегии для этих клиентов в условиях реального фитнес-центра.
Истинная цель этого учебника — вооружить специалистов фитнес-центров лучшими знаниями и пониманием того, как работать с клиентами, имеющими избыточный вес или ожирение.
У этих клиентов могут быть особые проблемы или осложнения со здоровьем, которые необходимо учитывать во время тренировок, чтобы они могли заниматься безопасно, эффективно
и с удовольствием. Зная о том, что подавляющее большинство взрослых людей в мире имеют
избыточный вес или страдают ожирением, специалисты фитнес-центров могут извлечь большую пользу, получив более глубокие научные знания об ожирении и контроле веса наряду
с практическими навыками и эффективными стратегиями коммуникации для работы с этими
клиентами в реальных условиях.
Данный ресурс призван служить авторитетным руководством для специалистов фитнес-центров в области ожирения и контроля веса, нивелируя разрыв между исследованиями
и практикой и поддерживая борьбу с эпидемиями гиподинамии и ожирения, которые считаются
одними из величайших глобальных проблем современного общественного здравоохранения.

Я хотел бы поблагодарить издательство Human Kinetics за удивительную возможность
предоставить специалистам фитнес-центров во всем мире это исчерпывающее руководство
по тренировкам и контролю веса при ожирении. Для меня было честью редактировать и вносить значительный вклад в этот учебник, посвященный физическим упражнениям для широких
масс, страдающих гиподинамией и ожирением, а также для квалифицированных специалистов
фитнес-центров, борющихся с эпидемией ожирения и работающих с этими группами населения.
Прежде всего я хотел бы поблагодарить авторов, которые вложили свой опыт в каждую
из соответствующих глав. Это была настоящая командная работа, которая включала скоординированный вклад многих экспертов с целью предоставить научно обоснованный и ориентированный на практику ресурс по упражнениям и ожирению. Для меня было привилегией
и большим удовольствием работать с группой таких выдающихся ученых, фитнес-педагогов
и ведущих практиков. Их знания, опыт и профессионализм были чрезвычайно важны для
этого масштабного проекта, результатом которого стало самое полное на сегодняшний день
и основанное на доказательствах руководство по тренировкам для лиц с избыточным весом
или ожирением.
Во-вторых, я искренне благодарю сотрудников Human Kinetics за руководство и координацию процесса публикации. В частности, я хотел бы отметить усилия Мишель Эрл, которая
оказывала мне большую помощь на каждом этапе процесса, обеспечивая плавное и эффективное продвижение проекта.
В-третьих, я посвящаю эту работу моим клиентам и студентам, бывшим и настоящим,
которые вдохновляли меня учиться, расти и развиваться, чтобы стать тем, кем я стал сегодня,
стремясь к профессиональному развитию и совершенству в практической и академической
сферах.
И самое главное — я глубоко благодарен своей семье: моей жене Иоанне и дочерям Эммануэле и Катерине за поддержку на протяжении всего этого сложного пути. Даже приступить
к этому проекту было бы невозможно без их невероятной поддержки, терпения и понимания.

ЧАСТЬ I
НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ

ГЛАВА

Понимание проблемы избыточного веса
и ожирения
Рене Роджерс, д-р наук, Сара Ковакс, д-р наук

x
x ! "
x # !
x
$% &!
x " ! '
(

В соответствии с последними мировыми данными избыточной вес зарегистрирован у 43 %
взрослых в возрасте 18 лет и старше, ожирение — у 16 %. Это означает, что каждый второй
взрослый имеет избыточный вес или ожирение (Phelps и соавт., 2024). В западных странах
почти две трети взрослых имеют избыточный вес и более четверти страдают ожирением. При
этом в США избыточный вес наблюдается у 31 % взрослых, а ожирение регистрируется в 43 %
случаев. Важно отметить, что 9 % в структуре ожирения в США составляют люди с третьей
степенью ожирения и выше (Bray и соавт., 2018; Hales и соавт., 2020; Jensen и соавт., 2014). Кроме
того, в настоящее время отмечается одинаковая распространенность ожирения в США среди
взрослых мужчин и женщин — это примерно 40 %. При этом существуют расовые и этнические
различия в структуре эпидемии. По имеющимся данным, среди чернокожего населения, представителей коренных народов Америки и латиноамериканцев уровень ожирения составляет
50 % и более (Fryar и соавт., 2020). Количество людей с ожирением продолжает неуклонно
расти во всем мире. Наиболее быстрый темп роста среди взрослого населения наблюдается
в Азии, в частности в странах Ближнего Востока (Phelps и соавт., 2024). По состоянию на
2016 год приблизительно 2 млрд человек во всем мире имели избыточный вес или ожирение.
При этом наибольшее число из них были гражданами стран с низким или средним уровнем
дохода. Примечательно, что распространенность ожирения в настоящее время по сравнению

с 1975 годом увеличилась практически в три раза (ВОЗ, 2024). Важно учитывать, что это явление
среди детей и подростков потенциально вносит негативный вклад в будущую статистику его
распространенности среди взрослого населения.
Избыточный вес и ожирение ассоциированы с увеличением экономических затрат как
прямых (медицинские и транспортные расходы при обращении за медицинской помощью),
так и косвенных (потеря работоспособности, невыход на работу).
Валовый внутренний продукт на душу населения различается в зависимости от методов его измерения. Так, данный показатель варьирует от $6 на душу населения в странах
с низким доходом до $1110 в странах с высоким доходом (Okunogbe и соавт., 2022). Ежегодно расходы по медицинским показаниям, приходящиеся на взрослых с ожирением, на
100 % больше, чем на лиц без ожирения (Cawley и соавт., 2021). Экономические издержки
из-за людей с ожирением существуют не только в США, но и во всем мире, а при условии,
что эта тенденция сохранится, их объем будет только возрастать (Okunogbe и соавт., 2022).

Определение и классификация избыточного веса
и ожирения
Рекомендации в сфере общественного здоровья по проведению оценки веса взрослого человека
обычно основываются на расчетном показателе индекса массы тела (ИМТ), который представляет собой соотношение роста и веса. ИМТ может быть рассчитан с использованием метрических или имперских (Британских) единиц измерения. Для расчета в метрической системе
вес (в килограммах) делится на возведенное в квадрат значение роста (в метрах), а итоговое
значение выражается в кг/м2. В имперских единицах измерения вес (в фунтах) делится на рост
в квадрате (в дюймах), затем умножается на 703, и полученное значение выражается в фунтах/
дюйм2. Значение ИМТ — важный показатель, который отражает потенциальные риски для
здоровья в будущем, в связи с чем широко используется в качестве критерия при разработке
различных стратегий в области общественного здоровья (Nuttall, 2015). Классификация ожирения по ИМТ включает нормы веса, в том числе здоровый вес, и величины, показывающие,
насколько вес человека превышает норму при его росте, то есть избыточный вес или ожирение. Классификация ожирения по ИМТ представлена в таблице 1.1. ИМТ не применяют для
определения ожирения у детей и подростков, для этого используются перцентильные таблицы
(Clinical Guidelines, 1998; Purnell, 2015).
Несмотря на то что ИМТ является наиболее распространенным методом оценки наличия
избыточного веса или ожирения, данный показатель все же имеет некоторые ограничения.
ИМТ не учитывает такие важные различия, как пол, этническая принадлежность, телосложение и состав тела человека. Оценка стандартного соотношения веса и роста предоставляет
возможность проведения оперативного и эффективного скрининга на популяционном уровне,
однако не всегда позволяет спрогнозировать состояние здоровья на уровне отдельного человека. Кроме того, фокусирование исключительно на ИМТ приводит к упущению возможных
негативных предубеждений и ассоциированных с ними стигм, которые могут стать причиной
отказа от медицинской помощи (Alberga и соавт., 2019; Flegal, 2023).
Для оценки состава тела и определения показателей ожирения можно использовать
альтернативные методы, такие как измерение окружности талии и бедер (Ross и соавт.,

" # !$ %#$& '(

)17

2020) (табл. 1.1); измерение толщины кожной складки; и исследование состава тела
с помощью таких методов, как биоэлектрический импеданс — BIA, плетизмография
с вытеснением воздуха и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия — DEXA
(Burridge и соавт., 2022). В настоящее время есть тенденция к проведению более комплексной оценки проблемы ожирения и его влияния на здоровье, которая не ограничивается использованием одного индекса массы тела (AMA, 2023). Для этого прибегают
к исследованию дополнительных параметров состава тела с последующей медицинской
оценкой. Так или иначе, данная тема по-прежнему остается предметом обсуждений
и требует дальнейшего изучения.
Таблица 1.1
Классификация ожирения по ИМТ и окружности талии.
Определение группы риска развития заболеваний

)
9 :
9 ::
9 :::

2
*+$,-*.$.
*/$,-*0$123 4
/,$,-/1$.
*0$+-*.$.23 4
/+$,-/.$.
</,$,23 4
<1,$,

>9 $
2)?@4 "
2B.4$ $!
" 2 $ $
2B84& )?@(
3 CDEEFGG2*,8+4

! "
# $
'
;
9
=

% & *
5 %
5
5 %
5
5 %
5
5 %
5

/6772.84
/.7728,,4
1877281,4
1/7728,.4
1+7728814
1.7728*14
1+7728814
1.7728*14

'
(A 1,28,*4 /+
& % & &)?@(5 & &
4 /62.84 /*
"

;9H2*,,14

Влияние ожирения на здоровье
Известно, что увеличение ИМТ пропорционально повышению риска развития хронических
заболеваний. Так, по данным эпидемиологических исследований, ожирение повышает
риск заболеваемости и смертности от всех причин. Кроме того, ожирение увеличивает
риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, ишемического инсульта и сердечной недостаточности) и факторов риска сердечно-сосудистых
заболеваний, таких как гипертония и дислипидемия (Jin и соавт., 2023). Риски развития
диабета 2-го типа, некоторых видов рака, остеоартрита и заболеваний печени также
имеют ассоциацию с наличием избыточного количества жира в организме (Jin и соавт.,
2023). Ожирение сопряжено со снижением качества жизни, обусловленного проблемами

со здоровьем, снижением физической активности и ростом стигматизации и дискриминации (Jin и соавт., 2023).

Ожирение как многопрофильное сложное заболевание
Избыточный вес и ожирение развиваются в результате нарушения энергетического равновесия,
когда потребление калорий превышает энергию, которая расходуется в результате базового
метаболизма, термического эффекта пищи и дополнительного метаболизма (физической активности, упражнений). Если поступление энергоресурсов превышает потребности организма,
избыток накапливается и может привести к метаболическим изменениям (Jin и соавт., 2023).
С учетом устойчивого роста распространенности ожирения оно считается приоритетной
проблемой здравоохранения. Ожирение классифицируется как заболевание Всемирной
организацией здравоохранения — ВОЗ (James, 2008), Европейской комиссией (Burki, 2021)
и Американской медицинской ассоциацией — AMA (AMA, 2013). При этом в своей программе
AMA четко указывает, что «множественные патофизиологические аспекты (ожирения) требуют
принятия ряда мер для совершенствования методов лечения и профилактики ожирения».
Данная программа включает в себя мероприятия
по модификации образа жизни и предусматривает
использование физической активности и упражнений.
Ранее ожирение упрощенно характеризовалось
чрезмерным накоплением и отложением жира
в организме. Ассоциация по лечению ожирения
дает более полное определение ожирения как «хронического, рецидивирующего, многофакторного,
нейроповеденческого заболевания, при котором
увеличение жировой массы тела способствует
возникновению дисфункции жировой ткани и развитию ее аномальных физических способностей,
что приводит к неблагоприятным метаболическим,
биомеханическим и психосоциальным последствиям
для здоровья» (Fitch и Bays, 2022. – С. 2).
Классификация ожирения с точки зрения заболевания приобретает все более широкое применение. Однако существуют опасения, что выделение
ожирения в отдельную категорию заболеваний
может привести к возникновению неточностей
в отношении людей, страдающих ожирением,
но не имеющих сопутствующих метаболических
нарушений. Это несоответствие в очередной раз
подчеркивает необходимость внимательно проРис. 1.1. Биологические, поведенческие
водить оценку состояния здоровья перед состави средовые факторы, ассоциированные
с ожирением
лением плана ведения пациентов с избыточным
весом, избегая предубеждений, касающихся веса
Адаптировано из Schwartz и соавт. (2017)
(Rubino и соавт., 2020).

" # !$ %#$& '(

)19

Предполагается, что избыточный вес и ожирение являются результатом комплексного влияния
биологических, психологических, поведенческих и средовых факторов (Schwartz и соавт., 2017).
На рисунке 1.1 представлена теоретическая модель некоторых факторов, которые могут способствовать развитию ожирения.
Специалист в области физических упражнений должен уделять особое значение пониманию описанной многофакторности в связи с ее влиянием на течение заболевания, а также
других взаимосвязанных элементов, усложняющих процесс коррекции веса. Специалисты
должны учитывать, что физическая активность в жизни пациентов с избыточным весом
может быть обусловлена не только причинами, ограничивающимися снижением веса, что
в очередной раз подчеркивает необходимость индивидуального подхода к назначению
физических упражнений. Физические упражнения играют важную роль в профилактике
набора веса у людей с избыточным весом, способствуют коррекции и долгосрочному его
поддержанию. Более того, физическая активность улучшает ряд других показателей здоровья,
не связанных со снижением веса.
Как и в случае с любым комплексным заболеванием, ведение ожирения может потребовать подключение мультидисциплинарной команды, включающей специалистов по физической культуре. При обращении к специалисту по физической культуре с целью снижения
веса следует учитывать, что некоторые факторы, ассоциированные с развитием ожирения,
могут выходить за рамки компетенции специалистов этой области (рис. 1.1). Специалистам
по физической культуре важно не только принимать во внимание сложность заболевания,
но и иметь развитую сеть контактов специалистов из других сфер, позволяющую при необходимости предоставить более комплексный подход к лечению. В ряде случаев пациенты,
снижающие вес, нуждаются в дополнительной поддержке. Улучшить результаты может
помочь подключение к модификации образа жизни (диета, физическая активность) медикаментозного и психологического компонента лечения (например, медикаментозная терапия
или поведенческая терапия, бариатрическая операция). Специалистам следует быть внимательными и осторожными в отношении стигматизации и предубеждений, связанных с весом
(Panza и соавт., 2018; Rubino и соавт., 2020). Профессионалов в области физической культуры
необходимо призывать к использованию человек-ориентированного подхода, осведомлять
о существовании стереотипов, чрезмерно упрощающих всю многогранность заболевания
(Puhl и соавт., 2016; Rubino и соавт., 2020).

РЕЗЮМЕ
Ожирение представляет серьезную проблему здравоохранения, затрагивающую более 2 млрд
человек во всем мире. Данное многогранное и комплексное заболевание сопровождается
множеством негативных последствий, включающих повышенный риск заболеваемости
и смертности от всех причин, снижение качества жизни, связанного со здоровьем, и увеличение
экономических затрат. Существует множество факторов, влияющих на течение заболевания –
биологические, психологические, поведенческие и средовые факторы. И многие из них выходят
за рамки компетенции специалистов в области физической культуры. Тем не менее крайне
важно понимать сложность этого заболевания и обладать развитой сетью других специалистов, к которым можно направить своих клиентов для предоставления более комплексного
подхода в рамках коррекции веса.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x H (
x I " % " %)?@(
x )?@/, J2 ' ! " 8L
2)?@ /,$,M/+$, J24$ *L 2)?@ /+$,M1,$, J24 /L 2 42)?@
1,$, J2 '4(
x N )?@O $ (
x P )?@ ' &
(
x & & $ " ' " $ "
$ $ ' (
x Q $% !
(
x Q $ ! (
x ? " & " " ! (

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8()?@/+$,$ 1,$, J2
F4
R4 :
S4 ::
T4 ::: (
*()?@ ! $ %

F4
R4 " ' %
S4 "
T4 (
/(%
F4
R4
S4 (
1(3 " L

F4& " L
2UVWX4
R4 %
S4
T4' (

+(9 "
$
F4 ' &
R4 $

S4' &

T4 " " (
6()?@ $

(
F4
R4 (
0(Y ! $ % $
$
F4 !
R4" L
S4 "
T4 ! (
B(Z $ $
' (
F4
R4 (
.(P" !
$L
' [[[[[[[[[

& " L
(
F4
R4

S4 (

" # !$ %#$& '(

8,(P )?@

F4
R4'
S4 (

)21

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
9
(
; ! L (
" $ )?@%
! " ()
$ $ )?@ /*$/ J2(\ )?@
F4
R4 :
S4 ::
T4 ::: (
8(Q )?@ $ % & ]
F4 )?@ R4 )?@

S4 )?@ (
*( )?@ "
" (
/(9 ' &! $ "
" ! (
1(Y

& " ]

ГЛАВА

Роль специалиста по лечебной
физкультуре
Кристи Л. Уорд-Ритакко, д-р наук, Элисон К. Берг, д-р наук

После прочтения этой главы вы сможете
x # $ " ! % " &

x " ! & "
x " " ! " !

x & " " !
!
x & ! " " $
& (

На протяжении последних двадцати лет уровень ожирения в экономически развитых странах
мира неуклонно возрастает (Всемирная организация здравоохранения, 2022). Согласно прогнозам, к 2025 году распространенность ожирения составит примерно 18 % среди мужчин и 21 %
среди женщин (NCD Risk Factor Collaboration, 2016). Оценивая данные об объеме физической
активности, связанной с выполнением профессиональной деятельности, домашними делами,
использованием транспорта и организацией досуга, можно утверждать, что приблизительно
28 % взрослого населения мира не придерживаются современных рекомендаций по физической активности (не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной
физической активности в неделю, или любое эквивалентное сочетание; Guthold и соавт., 2018).
Кроме того, распространенность гиподинамии варьирует в течение жизни и зависит от веса
человека. Так, в отличие от пожилых людей, люди молодого возраста более склонны к ведению активного образа жизни (Johannsen и соавт., 2008). При этом среди лиц с ожирением
отмечается более низкий уровень физической активности по сравнению с людьми с более
низким индексом массы тела (Jackson и соавт., 2024). И хотя для укрепления здоровья важны

*+," - "' & # ./ %:;,; 23

как аэробные, так и силовые тренировки, примечательно, что, по данным последних сравнительных исследований, только около 20 % взрослых следуют рекомендациям, направленным
на повышение мышечной силы.
Многие люди с ожирением заинтересованы в увеличении физической активности и регулярных
тренировках с целью контроля веса, повышения качества жизни и физической формы. Тем не менее
существуют некоторые барьеры — реальные и мнимые, — тормозящие их прогресс на пути к более
активному образу жизни (Baillot и соавт., 2021). К таким препятствиям можно отнести недостаток самодисциплины или мотивации, страх возникновения болезненных ощущений, травм или
физического дискомфорта при занятиях спортом, нехватку времени (Baillot и соавт., 2021; Hamer
и соавт., 2021). К числу других факторов, которые мешают выполнению рекомендаций, относят
страх, стеснение, отсутствие профессионального сопровождения. Именно это часто становится
причиной того, что клиент откладывает свое намерение заняться спортом или избегает тренировок. Все эти данные свидетельствуют о том, что специалисты в области лечебной физкультуры
необходимы для обучения и сопровождения людей, желающих внедрить в свою жизнь регулярную физическую активность или расширить текущую программу тренировок. Учитывая, что
соблюдение рекомендаций по физической активности независимо от достижения цели снижения
веса способствует улучшению качества жизни, физической формы, росту энергии и уменьшению
утомляемости («Консультационный комитет по руководству в области физической активности»,
2018), можно сказать, что специалисты по физической культуре играют ведущую роль в улучшении
здоровья и самочувствия взрослых с избыточным весом или ожирением.

Категории специалистов по физической культуре
«Специалист по физической культуре» — это широкий термин, используемый для обозначения
лиц, которые предоставляют инструкции и обучение, связанное с физической активностью
и разработкой программ упражнений (Реестр специалистов по физической культуре США,
2023). Этот термин может использоваться для описания любого из следующих специалистов:
инструкторов по групповым занятиям, персональных фитнес-тренеров, инструкторов по лечебной физкультуре (ЛФК), специалистов по развитию силы и выносливости.

' ( '
Инструкторы по групповым занятиям проходят обучение для проведения групповых занятий
по специально разработанной программе упражнений, как правило, с музыкальным сопровождением. Групповые занятия могут включать использование различного оборудования как
по отдельности, так и в комбинации разных снарядов. На таких занятиях могут быть задействованы упражнения со свободным весом, резиновыми лентами для фитнеса, степ-скамейками,
на велотренажерах, беговых дорожках и гребных тренажерах. Персональные тренеры обладают
квалификацией в области разработки и проведения индивидуальных тренировочных программ
для отдельных лиц или небольших групп участников. Эти программы обычно отличаются
от групповых тренировок отсутствием музыкального сопровождения.

)+ '(, - $&
Отличием инструктора ЛФК или специалиста по развитию силы и выносливости от инструктора
по групповым занятиям и персональных фитнес-тренеров является необходимость получения

высшего образования в области физической культуры или эквивалентное ему. Только при этом
условии возможно получение соответствующего сертификата. Инструкторы ЛФК получают
специальное образование, проходят обучение по разработке и реализации индивидуальных программ упражнений, владеют поведенческими и мотивационными стратегиями работы с лицами,
внешне здоровыми и имеющими стабильное состояние здоровья (Overstreet и соавт., 2023). В то
же время работа специалистов по силовым нагрузкам и развитию выносливости направлена
на составление индивидуальных тренировочных программ, как правило, для профессиональных
спортсменов, преследующих цель улучшить свои спортивные результаты (Национальная ассоциация по развитию силы и выносливости, 2023). Благодаря наличию медицинского образования
еще одним отличием инструкторов ЛФК от других специалистов является возможность работы
с соматически-отягощенными пациентами, имеющими сердечно-сосудистые, легочные, метаболические, нервно-мышечные, иммунологические и/или ортопедические нарушения (Richardson,
2022). В таблице 2.1 представлена более подробная информация об общих наименованиях профессий в области физической культуры и ассоциированных с ними навыках и условиях работы.
Таблица 2.1
Общие наименования профессий в сфере физической культуры и профильные навыки
)+
#
, &''
(, - $& # ('
)
!!
5

&
' $

"
5 !

' $ $

"
P"
!
^ $

$
"

$ '
&

"
!
^ $

) _ZY

! "
" '
"
!
P

&
Y

! "
!

" '

$ !!
% &

% #-
9 $
%

9 $
%

P
%

? " ! L" $
$
%

? " !

*+," - "' & # ./ %:;,; 25

Многопрофильные специалисты
Успешное снижение и поддержание веса чаще всего являются результатом совместной работы
команды медицинских работников, направленной на поддержку клиента, работающего над
снижением веса. В дополнение к специалисту по физической культуре в команду медицинских
работников могут входить другие специалисты в зависимости от конкретного случая и истории
болезни. К таким специалистам можно отнести врачей и их ассистентов, медсестер, дипломированных диетологов и нутрициологов, сертифицированных преподавателей школы сахарного
диабета и специалистов по вопросам ментального здоровья (Soan и соавт., 2014). Каждому
члену команды отводится уникальная роль в разработке плана ведения пациента с ожирением, цель которого — снижение веса или поддержание тощей массы тела через проведение
бариатрической операции, использование препаратов для снижения веса, диетотерапию или
программу, направленную на вовлечение в регулярную физическую активность. В настоящее
время наблюдается возрастающее число случаев использования лекарственных препаратов,
включающих агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида 1 — арГПП-1 (Ghusn и соавт.,
2022; Popoviciu и соавт., 2023), а также бариатрической хирургии (Coen и соавт., 2018) с целью
лечения избыточного веса и ожирения. Это свидетельствует о необходимости многопрофильного индивидуального подхода к разработке плана лечения, включающего непосредственно
медицинское вмешательство (хирургическое или медикаментозное), рекомендации в области
питания и физических нагрузок. Данный подход позволит достичь оптимальных результатов
с точки зрения здоровья (Jakicic и соавт., 2024).

Интеграция физических упражнений и коррекции веса
Описана независимая от влияния на вес ассоциация между физической активностью, в том
числе тренировками, и показателями здоровья. В этой связи следует поощрять физическую
активность и физические упражнения у людей с ожирением (Physical Activity Guidelines Advisory
Committee, 2018), в частности потому, что сами по себе физические упражнения не показали
существенных изменений веса или состава тела (Bellicha и соавт., 2021). Кроме того, существуют
убедительные доказательства того, что сочетание диетотерапии с регулярными физическими
упражнениями более эффективно влияет на изменения в составе тела, что связано с потерей
жировой массы и одновременным сохранением или наращиванием тощей массы, включая
костную (Cava и соавт., 2017). Квалифицированные специалисты по физической культуре способны оценивать уровень физической подготовки пациента, составлять целевую программу
упражнений и, следовательно, должны быть задействованы в процесс включения физической
активности и тренировок в качестве дополнительного компонента для снижения веса. Однако
для достижения выраженного изменения массы тела у здоровых взрослых людей требуется
значительная модификация в общем суточном потреблении калорий, а для значимой потери
веса необходимо достижение отрицательного энергетического баланса (Bellicha и соавт., 2021;
Johns и соавт., 2014). Поэтому следует понимать, какую важную роль в процессе коррекции
веса играют обученные специалисты по питанию — диетологи и нутрициологи (Bleich и соавт.,
2015). Оценка питания, разработка и отслеживание существенных изменений в рационе, консультирование по вопросам питания людей с ожирением должны проводиться под наблюдением экспертов в области питания и диетологии с определенным образованием и подготовкой
диетолога или нутрициолога (Academy of Nutrition and Dietetics n.d.).

. +
Нутрициолог консультирует клиентов по вопросам питания и просвещает их, однако сфера его
деятельности имеет больше ограничений по сравнению с диетологами, которые специализируются
на изучении основ питания, различных диет и взаимосвязи между пищей и здоровьем. Нутрициологи предоставляют услуги коучинга по питанию, фокусируясь на выборе здоровой пищи и формированию правильных пищевых привычек. В частности, они занимаются оценкой потребностей
в питании конкретного человека, обучением и коучингом в области питания, исследованием взаимосвязи между рационом питания и здоровьем с учетом потребностей конкретного клиента. Важно,
что нутрициологи сотрудничают с другими смежными работниками здравоохранения — врачами,
медсестрами, специалистами в области поведения, физиотерапевтами и инструкторами ЛФК —
для обеспечения комплексного подхода к клиентам с избыточной массой тела или ожирением.

- /
Для получения диплома врача-диетолога в Соединенных Штатах обязательно прохождение
программы обучения магистерского уровня в аккредитованном в регионе университете или
в колледже с курсами, одобренными Аккредитационным советом по образованию в области
питания и диетологии Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics n.d.).
Будущему диетологу необходимо пройти аккредитованную практическую программу под
наблюдением преподавательского состава. После получения степени, прохождения образовательного курса и практических занятий учащийся должен сдать национальный экзамен,
который разрабатывает и проводит Комиссия по лицензированию диетологов, являющаяся
подразделением Академии питания и диетологии.
Врачи-диетологи могут получить дополнительные сертификаты по другим специальностям,
связанным с питанием и диетологией, которые выдаются Комиссией по лицензированию диетологов (Academy of Nutrition and Dietetics n.d.) и включают программу по управлению весом
взрослого населения (Tewksbury и соавт., 2022). В 2022 году Академия питания и диетологии
произвела пересмотр Стандартов практической и профессиональной деятельности для врачей-диетологов в области управления весом у взрослых (Tewksbury и соавт., 2022), вследствие
чего сейчас диетологи имеют возможность формирования рекомендаций для людей с избыточным весом и ожирением, которые нацелены на снижение веса для обеспечения физического
и психического благополучия. Это позволяет оказывать поддержку людям с избыточным весом
в трудоемком процессе его коррекции. Таким образом, врачи-диетологи обладают уникальной
квалификацией, позволяющей разрабатывать и оказывать диетологическую помощь людям
с избыточным весом и ожирением, которые ставят перед собой цель снизить вес, включая
людей, имеющих одно или несколько сопутствующих хронических заболеваний, ассоциированных с питанием. Врачи-диетологи должны работать вместе со специалистами по физической
культуре в рамках междисциплинарной команды.

Карьерные перспективы для специалиста по физической культуре
Специалисты по физической культуре должны стремиться к совершенствованию своих знаний
и навыков по мере развития карьеры. Сдача сертификационного экзамена — лишь первый шаг
в карьере специалиста. Специалисты по физической культуре, имеющие соответствующую
квалификацию, должны подтверждать свои сертификаты и продолжать развиваться, участвуя

*+," - "' & # ./ %:;,; 27

в программах профессионального развития и непрерывного образования, предлагаемых авторитетными сертифицирующими или профессиональными организациями, включая Американский
совет по упражнениям, Американский колледж спортивной медицины, Национальную ассоциацию
силы и выносливости, Национальную академию спортивной медицины, Ассоциацию клинической
физиологии упражнений, Британскую ассоциацию наук о спорте и упражнениях (BASES), Канадское
общество физиологии упражнений, Exercise & ESSA, учебные заведения, признанные национальными реестрами по всему миру, которые проверяют квалификацию специалистов по физической
культуре для выполнения различных функций в области здоровья и фитнеса, например Международной конфедерацией реестров специалистов по физической культуре и Европейским реестром
специалистов по физической культуре. Непрерывное образование, предлагаемое аккредитованными организациями, можно получить через синхронные или асинхронные онлайн-тренинги,
вебинары, очные или видеоконференции и семинары. Для продления сертификата специалиста
обычно требуется определенный объем непрерывного образования в зависимости от требований
организации, ответственной за аттестацию.

# & 0& + (% ( +
P

& $ '
" 2American Medical Association,*,**4(9 #
"
! P`3 ' !! " $
% " % % ( @ $ '
" ! %

" (P" !
" & ! & " (
; &' &P`3 L "

" " $ ' (9 "
& ' " $

%' ( $ ' '
"
2 4(P "
' Y " $%
! " ! " " (
5 a " & $ %
(a ! " " " 2VbXU4$ " &
" " % %/8 $
/,,,, *+ & &(\ " " $ %
! " $ (P
" VbXU$ & (9
! " & $

& & " & " &
2bGcDdec ($*,*,4(
На протяжении нескольких последних десятилетий наблюдается рост числа бариатрических
операций и доступности рецептурных препаратов для снижения веса (Alalwan и соавт., 2021), что
обусловливает повышенную потребность в подготовленных специалистах по физической культуре,

имеющих опыт работы в области коррекции веса. Группа экспертов провела обзор задач, ориентированных на пациента, которые специалисты по физической культуре, чаще всего инструкторы ЛФК,
выполняют, когда им (пациентам) проведены метаболические и бариатрические вмешательства
(Stults-Kolehmainen и соавт., 2024). В медицинских фитнес-центрах, занимающихся проблемами
веса, инструкторы ЛФК чаще всего занимаются проведением фитнес-тестирования, разработкой
программ упражнений и наблюдением за тренировочным процессом участников программы.
В таких учреждениях специалисты по физической культуре обладают высокой квалификацией
в проведении оценки физической подготовки клиента, включая оценку состава тела, кардиореспираторной и мышечной подготовленности, исследование уровня физической активности
и малоподвижного образа жизни. В компетенции этих специалиста включено обучение участников
программы изменениям образа жизни, правильной технике выполнения упражнений, оказание
социальной поддержки (Stults-Kolehmainen и соавт., 2024). Специалистам, заинтересованным
в развитии в области коррекции веса, следует сосредоточиться на улучшении вышеуказанных
компетенций для повышения своего профессионального роста.
Учитывая наличие сопутствующих хронических заболеваний у пациентов с ожирением,
включающих сердечно-сосудистые заболевания, гипертоническую болезнь, сахарный диабет
2-го типа и некоторые другие, специалистам по физической культуре, работающим с данной
группой людей, важно понимать комплексность тактики ведения пациентов в отягощенных
клинических случаях. Именно поэтому специалистам по физической культуре рекомендуется получать специальное образование в рамках бакалавриата и магистратуры. Кроме
того, специалистам, заинтересованным в такой работе, следует обратить особое внимание
на обучение в университете или колледже, которое предоставляет и поддерживает академическую аккредитацию, а также убедиться, что учебная программа охватывает основные
навыки, знания и способности, связанные с компетенциями в области физической культуры
(Ward- Ritacco и Magal, 2020). В США Комитет по аккредитации в области науки о физической
культуре (Commission on Accreditation of Allied Health Education Programs, 2023b) работает под
патронатом Комиссии по аккредитации образовательных программ в области здравоохранения — CAAHEP — организации, занимающейся аккредитацией образовательных программ
в области наук о здоровье и медицинских специальностей (Commission on Accreditation of Allied
Health Education Programs, 2023a). В Австралии устанавливает стандарты аккредитации для
образовательных программ ESSA (Exercise and Sports Science Australia, 2023), в Великобритании
предлагает программу утверждения учебных курсов для бакалавров и считает учебные курсы
по физической культуре необходимыми для работы в данной сфере BASES (British Association
of Sport and Exercise Sciences, 2023). Увеличение числа аккредитованных университетских программ в области физической культуры, обеспечение того, что люди, получившие образование
в этой области на уровне бакалавриата и магистратуры, обладают схожими знаниями, навыками
и способностями и компетентны при поступлении на работу, будут способствовать расширению возможностей трудоустройства для специалистов по физической культуре во всем мире.

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ ГЛАВЫ
P" ! % % "
$ (? ! " $ " ! $O #L
$ % $
' (P" ! O " & " & $

*+," - "' & # ./ %:;,; 29

% ! " L
% $ &
% (

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x ; & "
! ' (
x P" ! O $ $
$ ! (
x Y ! ! & & $ ! L
$ _ZY$" (
x ? ! " $ " ! $
$ % (
x L $ % (
x P" ! ! " $
! (

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8(P" ! $
L
$
F4 _ZY
R4
S4
T4
! (
*(P" ! $ L
" !
! $ L
" !
! "
&
& " '
' !!
& & $
F4 _ZY
R4
S4
T4
! (
/(P $*,*+

[[[[
[[[[ % (
F4 8Bf *8f
R4 *,f *+f

S4 *8f 8Bf
T4 +,f +,f(
1(P" !
" $ L
(
F4
R4 (
+(5 " !
'
(
F4
R4 (
6(
& ! " $
L $
$& *L $
" !
L % & (
F4
R4 (
0(9" $ & L
" $ L
"
[[[[[[ &

$ & L
$" %
! " (
F4 _ZY
R4
S4
!
T4 (
B( ; " & ! L" &$
&
" $ _ZY %
% &
F4 ! L
R4 " ! L

S4 L

T4' (
.(;&' &P`3 & "
(
4
R4 (
8,() ! & $ L
& & $
$ %
(
F4
R4 (

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
9

(

" ? /1 8.1! 2BB 4 +! *28+B4
& *L $ % QLg % " $
(A ' 26$8/ 86 4$
B/,80/,(5 & ' ,$*+ 2,$1, 4
! (Q ! " &$
$ ! ( $ " $
(? & $ &
"(9 $ (\ $
$ (Y $? $ ! " " $
& $ $ (
8(Y " ! ?
$ ! & &
]
F4 _ZY
R4
S4
T4
! (
*()
" $ ?

& " & (
4
R4 (
/(Y " ?
" " ]
4 _ZY
R4 (
4
T4
! (
1(Y $'% ?
! $
! " ]
+(P ?
" ! " " ]

ГЛАВА

Роль физических нагрузок в снижении
веса и лечении ожирения
Джон М. Якичич, д-р наук, Лэндон Деру, д-р наук

x ! !

x !! ! & !

x ! &

x ! $ % !! !

(

Вес тела зависит от баланса между потреблением и расходом энергии. Иначе говоря, когда
потребление и расход энергии находятся на одном уровне, масса тела гипотетически должна
оставаться стабильной. Однако существуют другие факторы, обусловленные ростом и развитием в молодости и затем в старости. Исходя из этой парадигмы, можно предположить, что
при неравенстве между потреблением и расходом энергии масса тела будет увеличиваться
(если потребление выше расхода) или снижаться (если расход выше уровня потребления).
Это позволяет предположить, что увеличение физической активности как за счет структурированных тренировок, так и за счет других форм физической активности не связанных с тренировками, ведет к энергетическому дисбалансу. Это, в свою очередь, приводит
к снижению веса при увеличении только одного компонента физической активности, в то
время как другие факторы, способствующие расходу энергии, остаются неизменными, как
и потребление энергии. Однако существует межиндивидуальная вариабельность реакции
на воздействие физической активности на регуляцию массы тела, что говорит о том, что
энергетический баланс — это динамичный процесс, и в контексте физической активности его
компоненты реагируют динамично и изменчиво. Данные вопросы кратко рассматриваются
в следующих разделах.

Физическая активность и энергетические расходы
Общий расход энергии включает в себя несколько компонентов, один из которых — физическая активность (Ravussin и Bogardus, 1989). Она может быть определена как затраты
энергии на структурированные физические упражнения и другие, неструктурированные
формы физической активности (например, повседневные действия, транспортная активность
и профессиональная деятельность). Доля физической активности наиболее вариабельна
в структуре суточных энергозатрат (Ravussin и Bogardus, 1989). На энергозатраты влияют
такие факторы, как режим, интенсивность и продолжительность физической активности. При
этом фенотипические переменные (например, масса тела) способствуют индивидуальной
вариабельности энергозатрат при физической активности. При определенной продолжительности и интенсивности физической активности энергозатраты могут снижаться по мере
снижения веса. Это подтверждает необходимость постепенного наращивания интенсивности
физической активности в контексте снижения веса с целью поддержания определенного
уровня энергозатрат при занятиях тем же видом активности для снижения веса (Ravussin
и Bogardus, 1989).
Восстановление после физической активности и тренировок включает в себя повышение
энергетических затрат в течение периода восстановления после активности. Это называется
избыточным потреблением кислорода после нагрузки (excess post-exercise oxygen consumption —
EPOC) (Borsheim и Bahr, 2003). Тем не менее вклад EPOC в регуляцию массы тела относительно
незначителен (LaForgia и соавт., 2006).

" 1 ( 0 0
Наибольший вклад в общие суточные энергозатраты вносят энергозатраты, происходящие
в состоянии покоя. Они называются базальным метаболизмом. Этот компонент энергозатрат
учитывает энергетические потребности организма в поддержании нормальной жизнедеятельности. Факторы, влияющие на величину расхода энергии в состоянии покоя, включают возраст,
биологический пол, массу тела, тощую массу тела, мышечную массу и многие физиологические
процессы. Связь между повышенным объемом тощей массы тела или мышечной массы и более
высоким уровнем энергозатрат в состоянии покоя может иметь отношение к тому, как физическая активность и тренировки влияют на расход энергии в состоянии покоя (Aristizabal и соавт.,
2015). Более высокая физическая активность ассоциируется с более выраженным уровнем
тощей массы тела, и, согласно итогам исследований, некоторые виды физической активности
и тренировок могут увеличить тощую массу тела и мышечную массу (Lopez и соавт., 2022).
Однако после снижения веса, как правило, энергозатраты в состоянии покоя снижаются. Таким
образом, физические упражнения способствуют сохранению объема энергозатрат в состоянии
покоя в рамках снижения веса. По данным исследований, когда снижение веса достигается
в основном за счет увеличения физической активности, энергозатраты в состоянии покоя
по-прежнему снижаются (Hopkins и соавт., 2014). Это может быть результатом адаптации
организма к гормональным изменениям и другим физиологическим процессам, происходящим
при снижении веса и не зависящим от объема тощей массы тела и мышечной массы. Кроме
того, данные изменения могут отражать результаты, свидетельствующие о том, что именно
снижение жировой массы, а не массы тела в общем, значимо ассоциировано с уменьшением
энергозатрат в состоянии покоя, наблюдаемым при снижении веса (Martin и соавт., 2022).

<+,/ % & : = ;%:' (

' &

(

)33

&', '3 0 ! (1 - " '
Еще один аспект — взаимодействие составляющих энергетических затрат друг с другом и их
вклад в сумму всех энергозатрат. С одной стороны, компоненты энергозатрат суммируются, что
позволяет предположить, что при увеличении доли одного компонента энергозатрат увеличиваются и общие энергозатраты. Данная модель лежит в основе рекомендаций по физической
активности и тренировкам для повышения общих энергозатрат. Однако альтернативой данной
модели является модель ограниченных энергозатрат, которая предполагает, что регуляция
общих энергозатрат организмом имеет ограничения (Pontzer, 2015).
Согласно данной модели, увеличение энергозатрат в результате физической активности
может вызвать компенсаторную корректировку других компонентов энергозатрат, например
энергозатрат от других видов физической или нефизической активности, с целью поддержания
стабильного энергетического баланса. Эти предполагаемые компенсаторные реакции могут
частично объяснить индивидуальную вариабельность в снижении веса в ответ на физическую активность (Donnelly и Smith, 2005). Однако некоторые исследователи предполагают,
что вариабельность потери веса при определенной дозе физической активности может быть
результатом компенсации факторов, влияющих на пищевое поведение (Martin и соавт., 2019).

Влияние физической активности на аппетит
Высвобождению энергии противопоставляется потребление энергии. Физическая активность
может регулировать массу тела посредством воздействия на механизмы, влияющие на аппетит, чувство голода и насыщения. В настоящем разделе рассматриваются отдельные факторы,
способствующие регуляции потребления энергии.
Аппетит — это потребность в пище, на которую в значительной степени влияют физиологический голод и желание получить удовольствие от еды (гедонистический голод). Физиологический голод — это биологическое побуждение к потреблению пищи, о котором сигнализирует
сокращение желудка, низкий уровень гликемии, низкая температура тела и такой гормон,
как грелин. Гедонистический голод, напротив, представляет собой желание потреблять пищу
в отсутствие физиологического голода с целью получения удовольствия и может перекрывать
физиологические сигналы голода. Чувство насыщения, определяемое как отсутствие чувства
голода, зависит от нескольких сигналов: от растяжения стенок желудка, повышения уровня глюкозы в крови, уровня гормонов (лептина, глюкагоноподобного пептида-1 арГПП-1) и инсулина.

Исследования влияния физической активности на чувство голода и насыщения дают представление о нескольких механизмах контроля аппетита. Известно, что интенсивные и непродолжительные тренировки на выносливость временно подавляют выработку грелина, орексигенного
гормона, стимулирующего чувство голода (Broom и соавт., 2007; Deru и соавт., 2023). Кроме
того, физические упражнения переключают направление кровотока с органов пищеварения
на мышцы, задействованные в деятельности. Это может замедлять скорость пищеварения
и усиливать сигналы насыщения, что способствует потенциальному снижению потребления
энергии. Более того, показано, что физические нагрузки повышают уровень гормонов, стимулируемых питательными веществами, — арГПП-1 (Deru и соавт., 2023; Wu и соавт., 2022)

и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (ГИП) (Kelly и соавт., 2009), которые участвуют в формировании сигналов о насыщении.
Известно, что острая реакция на физическую нагрузку выражается в увеличении выработки
лактата, и появляется все больше доказательств, что повышение уровня лактата, обусловленное
физической нагрузкой, ассоциировано с подавлением аппетита (Chen и соавт., 2023). В целом
эти данные подтверждают, что физическая активность и тренировки способствуют резкому
повышению чувства сытости и снижению аппетита, что, в свою очередь, может способствовать
регуляции массы тела. Однако существует вариабельность в величине острого потребления
энергии в ответ на период структурированных тренировок: некоторые люди демонстрируют
увеличение, а другие, напротив, снижение потребления энергии (Unick, Otto и соавт., 2010).
Вариабельность реакции в виде острого потребления энергии служит потенциальным механизмом, объясняющим различия в изменении веса в ответ на физическую активность и тренировки.

0+ 0
Расход энергии в результате повышенной физической активности может способствовать
достижению физиологического баланса между потреблением и расходом энергии. Несмотря на отсутствие единого мнения в результатах исследований, данные свидетельствуют
об эффективном временном снижении чувства голода вследствие физической активности
и, как следствие, создании дефицита калорий. Кроме того, следует отметить, что люди, как
правило, не компенсируют энергию, затраченную во время тренировки, потреблением пищи
сразу после завершения активности (Schubert и соавт., 2013).
Увеличение расхода энергии, обусловленное более высокой физической активностью в определенный день, может направлять регуляцию гомеостаза в виде изменения уровня потребления
калорий в соответствии с их расходом (Blundell и соавт., 2015). При низком уровне физической
активности происходит нарушение регуляции, которое не компенсируется снижением потребления энергии. Это, в свою очередь, приводит к положительному энергетическому балансу,
способствующему увеличению веса (Hill и соавт., 2012; Mayer и соавт., 1956). Несоответствие
между низким расходом энергии в результате физической активности и потреблением энергии,
приводящее к нарушению удержания веса тела на постоянном уровне, получило название «нерегулируемая зона». Тем не менее по мере увеличения физической активности и соответствующего
увеличения энергозатрат происходит компенсаторная регуляция чувства насыщения и голода,
что приводит уровень потребления энергии в соответствие с уровнем затрачиваемой энергии.
Предлагаемое улучшение гомеостатического баланса между более высокими энергетическими
затратами вследствие физической активности и потреблением энергии для поддержания стабильного веса называют регулируемой зоной. Таким образом, данная модель предполагает, что
при увеличении и поддержании физической активности происходит соответствующее улучшение
регуляции потребления энергии с целью обеспечения энергетического баланса.

Эффекты физической активности на массу тела
Эффекты физической активности на массу тела следует рассматривать с точки зрения нескольких сценариев. К ним можно отнести профилактику набора веса и лечение, направленное на его
снижение. В данном разделе обсуждается каждый из этих сценариев.

<+,/ % & : = ;%:' (

' &

(

)35

, #
С позиции общественного здоровья и клинической практики важно, чтобы мероприятия,
направленные на снижение массы тела, обладали дополнительными преимуществами
для здоровья. Однако для эффективного предотвращения негативных последствий избыточного веса и ожирения необходимо, чтобы общественное здоровье предпринимало
усилия, направленные на профилактику ожирения и дальнейшего набора веса. И в рамках
профилактических мероприятий ключевым подходом является внедрение физической
активности в образ жизни.
Согласно данным проспективных когортных исследований, физическая активность может
способствовать профилактике набора веса и ожирения (Jakicic и соавт., 2019). Примечательно,
что для предотвращения увеличения веса следует придерживаться дозированной физической
активности определенной интенсивности. Современные данные свидетельствуют о том, что
наиболее эффективное предотвращение набора веса достигается путем физической активности
умеренной или высокой интенсивности продолжительностью не менее 150 минут в неделю
и более (Jakicic и соавт., 2019). Известно, что сокращение сидячего образа жизни обладает
положительными эффектами для здоровья. Однако доказательства в отношении того, что
фокусирование исключительно на сокращении сидячего образа жизни, то есть на том, чтобы
больше стоять и меньше сидеть, окажет значимое влияние на профилактику увеличения веса,
отсутствуют (Katzmarzyk и соавт., 2019). Это объясняется тем, что энергозатраты в положении
стоя лишь незначительно превышают энергозатраты во время пребывания в сидячем положении (Creasy и соавт., 2016). Это свидетельствует о том, что любое сокращение сидячего образа
жизни должно привести к существенному повышению физической активности и энергозатрат,
что способствует предотвращению набора веса. Эти данные подтверждают, что достаточная
физическая активность может предотвратить переход избыточного веса в ожирение у взрослого человека (Jakicic и соавт., 2019; Rosenberg и соавт., 2013; Su и соавт., 2017).

) %
Избыточный вес и ожирение ассоциированы с многочисленными негативными последствиями
для здоровья. Это вызывает обеспокоенность организаций общественного здоровья, поэтому
они уделяют особое внимание методам лечения, приводящим к снижению веса. В следующих разделах физическая активность рассматривается с точки зрения различных подходов
к лечению ожирения.

Один из подходов к снижению потребления энергии направлен исключительно на физическую
активность без одновременного изменения пищевого поведения. По итогам систематических
обзоров и метаанализов, подход, направленный только на повышение физической активности,
приводит к снижению веса в среднем на 1–7 фунтов (0,5–3 кг) (Donnelly и соавт., 2009; Garrow
и Summerbell, 1995; O’Donoghue и соавт., 2021; Wing, 1999). По данным одного метаанализа,
силовые упражнения менее эффективны с точки снижения веса по сравнению с аэробными
упражнениями, однако комбинация силовых упражнений и аэробных считается более эффективной для снижения веса, чем любой из этих видов упражнений по отдельности (O’Donoghue
и соавт., 2021).

Независимо от типа упражнений, их влияние на снижение веса остается незначительным
по сравнению с потерей веса, которая может быть достигнута при умеренном ограничении
питания в течение того же времени. Этот результат не говорит о том, что физические упражнения не должны использоваться как метод снижения веса, а, скорее, о том, что снижение
веса, достигнутое с помощью одних только упражнений, может быть менее выраженным
по сравнению с комплексным методом лечения. Однако эти данные подтверждают и то, что
влияние физической активности и упражнений на снижение веса имеет дозозависимый характер (Donnelly и соавт., 2009; Jakicic и соавт., 2024) и что заметное влияние на снижение веса
достигается при продолжительности физической активности умеренной и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, как упоминалось ранее (Министерство здравоохранения
и социальных служб США, 2008). Более того, ожидаемая польза от физических упражнений
выходит за рамки их влияния на массу тела и включает в себя множество других преимуществ
для здоровья людей с избыточным весом и ожирением (Piercy и соавт., 2018; Powell и соавт., 2019).

Сочетание умеренного ограничения рациона с физической активностью рекомендуется в клинических рекомендациях как основополагающий подход для снижения веса через модификацию образа жизни (Jensen и соавт., 2014). Есть убедительные данные, что такой комбинированный подход позволяет добиться максимального снижения веса по сравнению с применением
одного только ограничения питания или только внедрения физической активности (Donnelly
и соавт., 2009). Важно отметить, что при подключении к умеренным ограничениям в питании
соответствующей физической нагрузки достигается дополнительное снижение веса на 20 %
больше (в среднем на 4–7 фунтов или 2–3 кг), чего не наблюдается только при изменении
рациона питания (Curioni и Lourenco, 2005).
Подобный результат был отмечен у взрослых людей молодого и среднего возраста, а также
у лиц с различной степенью ожирения, включая морбидное ожирение (Goodpaster и соавт.,
2010; Jakicic и соавт., 2015). Кроме того, следует учитывать, что физическая активность — одно
из ключевых составляющих образа жизни, связанных с долгосрочным снижением веса и предотвращением повторного набора веса после достижения определенного результата (Jakicic
и соавт., 1999; Jakicic и соавт., 2003; Jakicic и соавт., 2008; Jakicic и соавт., 2014; Tate и соавт.,
2007; Unick, Jakicic и соавт., 2010; Wadden и соавт., 2009). Долгосрочные эффекты снижения
веса, как правило, наблюдаются при продолжительности физической активности от 200 до
300 минут в неделю при условии умеренной или высокой интенсивности (Donnelly и соавт.,
2009; Haskell и соавт., 2007; Jakicic и соавт., 2001; Saris и соавт., 2003).

Метаболическая, иначе говоря, бариатрическая, хирургия (МБХ) — эффективный метод
лечения ожирения. Ежегодно в США проводится более 250 000 таких операций (Американское общество метаболической и бариатрической хирургии, 2021). Физическая активность
считается важной частью образа жизни для пациентов, которые перенесли бариатрическую
операцию, она обозначена в клинических рекомендациях (Mechanick и соавт., 2020; Oppert
и соавт., 2021). По данным литературных обзоров и метаанализов, добавление физической активности к метаболической хирургии способствует в среднем снижению веса на
4–6 фунтов или 2–3 кг по сравнению с тем результатом, который достигается при проведении

<+,/ % & : = ;%:' (

' &

(

)37

хирургического вмешательства в отсутствие физической активности (Oppert и соавт., 2021;
Ren и соавт., 2018). Дополнительное снижение веса в контексте бариатрической хирургии
достигается с помощью аэробной или силовой физической активности или их комбинации
(Oppert и соавт., 2021). По аналогии с работами, посвященными снижению веса и физическим упражнениям без прибегания к бариатрической хирургии, есть данные, что сочетание
аэробных и силовых видов тренировок обладает бòльшим эффектом, чем любой из них
в отдельности (Ren и соавт., 2018).
Вклад физической активности в дополнительную потерю веса может наблюдаться не сразу
после проведения бариатрической операции (Coen, Tanner и соавт., 2015), но может стать более
заметным в долгосрочной перспективе (Ren и соавт., 2018). Однако, несмотря на возможную
пользу физической активности в рамках долгосрочного эффекта в виде снижения веса после
операции, в настоящее время нет доказательств того, что физическая активность может предотвратить повторный набор веса после хирургического вмешательства (Bond и соавт., 2023).

В настоящее время существуют высокоэффективные лекарственные средства для лечения
ожирения (Jastreboff и соавт., 2022; Wilding и соавт., 2021). Действие современного поколения
таких препаратов основано на имитации работы гормонов, выработка которых в человеческом
организме естественным образом стимулируется питательными веществами. Как было показано, эти препараты помогают регулировать пищевое поведение. Такая терапия направлена
на рецепторы этих гормонов, а именно на ГИП и ГПП-1. Хотя в настоящее время мишенью препаратов являются гормоны, стимулируемые макронутриентами, после получения одобрения
для применения в клинике необходимо будет рассмотреть и другие методы терапии ожирения,
которые в настоящее время находятся в разработке (Jastreboff и Kushner, 2023). Было показано, что они высокоэффективны для снижения веса (Jastreboff и соавт., 2022; Wilding и соавт.,
2021) и для лечения ожирения, поскольку способствуют снижению веса у людей с избыточным весом или ожирением и с сахарным диабетом 2-го типа, и без него (Davies и соавт., 2021;
Garvey и соавт., 2022; Garvey и соавт., 2023; Jastreboff и соавт., 2022; Kadowaki и соавт., 2022;
Lin и соавт., 2023; Wadden, Chao, Machineni и соавт., 2023; Wilding и соавт., 2021).
В исследованиях по изучению эффективности и действенности данных препаратов было
установлено, что вместе с медикаментозным воздействием в тактику лечения входила коррекция образа жизни, включающая физическую активность (Jastreboff и соавт., 2022; Wilding
соавт., 2021). В некоторых исследованиях речь шла о вкладе физических упражнений в снижение веса при помощи соответствующих препаратов. В течение 12 месяцев велись наблюдения за пациентами после снижения веса без применения препаратов (Lundgren и соавт.,
2021). Исследователи изучали влияние на изменение массы тела этих пациентов препарата
для снижения веса (лираглутида) в комбинации с физической активностью и без нее. Как
показано на рисунке 3.1, добавление физической активности к лекарственной терапии привело
к значительному снижению веса, в то время как у пациентов, использующих только препараты, дальнейшей выраженной потери веса не наблюдалось. Потенциальные преимущества
сочетания физической активности с современными препаратами для снижения веса описаны
в недавнем комментарии: данные преимущества, возможно, не ограничиваются только потерей веса, а могут иметь влияние и на улучшение здоровья и благополучие пациентов в целом
(Jakicic и соавт., 2023).

Рис. 3.1. Динамика веса в течение 12-месячного наблюдения после внедрения модификации образа
жизни, направленного на снижение веса с последующим применением лираглутида и физических
упражнений.
Адаптировано из Lundgren и соавт. (2021).

Физическая активность и состав тела
При лечении избыточного веса и ожирения усилия направлены на массу телу, которая обычно
оценивается с использованием индекса массы тела (ИМТ). Несмотря на то что ИМТ ассоциируется с некоторыми негативными последствиями для здоровья, ведущие медицинские
организации в настоящее время рекомендуют оценивать состояние здоровья с помощью
факторов, не ограничивающихся оцениванием ИМТ (Американская медицинская ассоциация,
2023). В контексте лечения избыточной массы тела и ожирения альтернативой использованию
ИМТ может стать анализ компонентов, входящих в состав тела, при этом уделяя внимание
влиянию физической активности на трасформации в отношении двух основных составляющих
организма: жировой ткани и тощей массы тела.

4 0&
Тип отложения жира, зачастую называемый упитанностью, — одна из основных характеристик
телосложения, которую следует рассматривать в контексте избыточного веса и ожирения. Отложение жира в организме можно рассматривать как общий объем жировой ткани в организме
человека, и его количественную оценку проводят с использованием большинства показателей
состава тела. С негативными последствиями для здоровья ассоциированы как количество
жира в организме в целом, так и различные его компоненты с типом распределения жировой
ткани. Интерес представляет висцеральное ожирение — жир, окружающий жизненно важные
органы в брюшной полости. Большое количество висцеральной жировой ткани ассоциируется
с неблагоприятными показателями кардиометаболического здоровья (Chartrand и соавт., 2022).
Примечательно, что жир может располагаться в тканях ключевых органов, и особый интерес
в данном случае представляет печень (Sarwar и соавт., 2018).
Существуют два основных типа жировой ткани — бурая и белая. Каждый тип играет ключевую роль в регуляции температуры тела и выработке гормонов. Белая жировая ткань находится
в состоянии метаболического покоя и накапливает крупные жировые капли, которые и обеспечивают ее характерный белый цвет, в то время как бурая жировая ткань содержит более
мелкие по размеру липидные капли и содержит множество митохондрий, благодаря которым
она способна метаболизировать глюкозу и липиды (Dong и соавт., 2023). Бурая жировая ткань

<+,/ % & : = ;%:' (

' &

(

)39

классически считается более здоровой из-за ее способности поддерживать энергетический
баланс и регулировать уровень глюкозы в крови (Dong и соавт., 2023). Распределение белой
жировой ткани значительно варьирует среди различных видов животных. Как правило, белая
жировая ткань локализуется в виде подкожной жировой ткани и висцеральной (внутрибрюшной) жировой ткани, где она и депонируется. Бурая жировая ткань расположена в области шеи,
почек, надпочечников, сердца (аорта) и грудной клетки (средостение). Содержание бурого жира
у взрослых людей минимально (Dong и соавт., 2023).

Между физической активностью и общей жировой массой тела существует обратная связь
(Bradbury и соавт., 2017; Lindsay и соавт., 2022). По итогам исследования, основанного на данных
британского биобанка, показано, что физическая активность в объеме 100 и более MET-часов1
в неделю ассоциируется с уменьшением процентного содержания жира в организме на 2,8 %
у мужчин и на 4,0 % — у женщин (Bradbury и соавт., 2017). Несмотря на убедительные данные,
подтверждающие связь между низким уровнем жировой массы тела и повышенным уровнем
физической активности (Bellicha и соавт., 2021), некоторые исследователи показали, что для
значительного снижения общей жировой массы тела может потребоваться до 7 часов физической активности в неделю (60 минут в день) умеренной или высокой интенсивности (Saris
и соавт., 2003; Weinsier и соавт., 2002). По итогам изучения режимов физической активности
подтверждено, что аэробные физические нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к значительному снижению общей жировой массы тела (Bellicha и соавт., 2021).

Физическая активность уменьшает отложение жировой ткани в брюшной полости. Согласно
систематическому обзору и метаанализу, аэробные упражнения обладают высокой эффективностью в отношении снижения процента висцерального жира, в то время как при силовых тренировках сопоставимого эффекта не наблюдается (Ismail и соавт., 2012). Более того,
добавление силовых упражнений к аэробным видам физической активности, по-видимому,
не способствует дальнейшему снижению общей жировой массы тела (Willis и соавт., 2012).
Исследования влияния аэробных упражнений на висцеральный жир, в основном основаны
на аэробных нагрузках умеренной интенсивности продолжительностью не менее 150 минут
в неделю. В этой связи остается неясным наличие схожего эффекта при меньших дозах физической активности. Кроме того, более продолжительная физическая активность может быть
связана с более выраженным влиянием на висцеральное ожирение (Ohkawara и соавт., 2007).
Комбинация физической активности и ограничений в диете приводит к снижению веса. Однако
подключение дополнительной физической активности не всегда приводит к снижению процента висцерального жира, особенно при наличии более высокой общей жировой массы тела
(Goodpaster и соавт., 2010). Этот вывод относится к любому виду активности, превышающему
рекомендуемые 150 минут в неделю.
Физическая активность может способствовать уменьшению количества подкожной жировой ткани. По результатам метаанализа более 40 исследований с 3500 участниками показано,
что аэробные и силовые упражнения и их совместное применение приводят к значительному
1

MET-часы (metabolic equivalent hours) — количество часов физической активности, рассчитанное на основе метаболического
эквивалента (МЕТ). МЕТ-часы позволяют определить, сколько часов следует проводить за тем или иным видом физической
активности для достижения положительных результатов. — Прим. пер.

уменьшению подкожной жировой ткани, причем бòльшую эффективность демонстрируют
аэробные упражнения (Yarizadeh и соавт., 2021). Предполагается, что влияние физической
активности на подкожную жировую ткань может быть обусловлено повышением уровня
адреналина, снижением уровня инсулина и высвобождением натрийуретических пептидов
в период физической активности (de Glisezinski и соавт., 2009). Однако при сочетании физической активности с ограничением питания, что приводит к снижению веса, даже при увеличении
объема физической активности может и не происходить уменьшение подкожного жирового
слоя, особенно при наличии более высокого процента общей жировой массы тела (Goodpaster
и соавт., 2010). Как и в случае с висцеральным ожирением, этот вывод относится к любому
виду активности, превышающему рекомендуемые 150 минут в неделю.

Физическая активность может быть связана с количеством бурой и белой жировой ткани. При
этом наличие бурой жировой ткани характерно для людей, больше занимающихся физической
активностью (Dong и соавт., 2023). Установлено, что физическая активность и тренировки могут
стимулировать бурую жировую ткань, активируя симпатическую нервную систему и усиливая
эндокринную функцию бурого жира, что может улучшить как метаболическое здоровье, так
и здоровье сердца (Garritson и Boudina, 2021). Предполагается, что активация при физической
нагрузке разобщающего белка 1 (РБ-1) способствует стимуляции бурого жира. Наличие РБ-1
повышает метаболическую активность жировой ткани (Dong и соавт., 2023; Stanford и соавт.,
2015). Были выявлены и другие способы воздействия физической активности, которые не ограничиваются экзеркинами и влиянием на симпатическую нервную систему (Dong и соавт., 2023).
Экзеркины — это гуморальные факторы, которые реагируют на единичную или перманентную
физическую нагрузку и считаются ключевыми факторами, обусловливающими кардиометаболические преимущества физических упражнений (Chow и соавт., 2022). Благодаря этим
воздействиям происходит бурое окрашивание белой жировой ткани, называемое браунингом:
так белая жировая ткань приобретает характеристики, типичные для бурой жировой ткани
(Dong и соавт., 2023).

Доказано, что физическая активность уменьшает жировые отложения печени, что может снижать риск развития неалкогольной жировой болезни печени и связанные с ней риски для здоровья (Keating и соавт., 2012). Снижение количества жира в печени наблюдается при аэробных
и силовых нагрузках, если они выполняются с одинаковой частотой и продолжительностью
(Hashida и соавт., 2017). Уменьшение процента жировой ткани печени наблюдается, когда физическая активность сочетается с гипокалорийной диетой, в отличие от тактики, включающей
соблюдение только диеты (Goodpaster и соавт., 2010). Физическая активность может снижать
жировую массу в печени несколькими путями: снижением доставки свободных жирных кислот
и глюкозы в печень, усилением окисления жирных кислот и снижением синтеза жирных кислот
(van der Windt и соавт., 2018).

!0
Противоположностью жировой массе тела является тощая масса, состоящая из органов, мышц,
соединительной ткани, костей и воды. Все составляющие тощей массы важны для оптималь-

<+,/ % & : = ;%:' (

' &

(

)41

ного функционирования организма. Однако в этом разделе речь пойдет о тощей массе тела
в целом и в частности о мышечной массе.

Типичные клинические и фитнес-измерения состава тела включают измерение тощей массы
тела. В контексте избыточного веса и ожирения интерес представляет тощая масса тела,
поскольку она ассоциируется с более метаболически активными компонентами, участвующими в расходовании энергии (например, мышцами), и влияет на физическую механику,
силу и функции органов тела. Важно понимать, что хотя мышечная масса является важным
компонентом тощей массы тела, показатель тощей массы не отражает напрямую состояние
мышечной массы.
Физическая активность связана с большим количеством тощей массы тела, что позволяет
предположить, что увеличение физической активности приведет к увеличению описываемой
массы. Увеличение тощей массы тела обычно происходит при более высоких физических
нагрузках, поэтому включение силовых тренировок может стать важным компонентом в процессе модификации образа жизни с целью воздействия на тощую массу тела (Bellicha и соавт.,
2021). Физическая активность обычно способствует умеренному увеличению тощей массы
тела, если не сопровождается одновременным снижением калорийности рациона (Bellicha
и соавт., 2021).
Объем тощей массы тела уменьшается при снижении веса, вызванном ограничениями
питания, которое может происходить вследствие модификации образа жизни, проведенной
бариатрической операции или приема препаратов для снижение веса (Wadden, Chao, Moore
и соавт., 2023). Скорость снижения тощей массы тела повышается по мере усиления ограничений в питании. Снижение тощей массы тела при модификации образа жизни составляет примерно 15–25 %, в то время как применение бариатрической процедуры или медикаментозных
препаратов снижает тощую массу примерно на 25–40 % (Wadden, Chao, Moore и соавт., 2023).
Физическая активность включена в программу снижения веса с целью предотвращения потери
тощей массы тела, в ней используют и аэробные, и силовые виды физической активности.
В отношении сохранения тощей массы тела при присоединении физической активности
к диетическим изменениям результаты исследований неоднозначны. При положительном
эффекте такая комбинация обычно приводит к снижению потерь тощей массы тела, но не к ее
полному сохранению (Donnelly и соавт., 2004). Более того, силовые виды физической активности могут быть более эффективными для предотвращения потери тощей массы тела при
снижении веса по сравнению с аэробными формами физической активности (Donnelly и соавт.,
2009). Было показано, что в контексте снижения веса вследствие бариатрической операции
силовые физические упражнения замедляют потерю тощей массы тела у молодых людей,
однако с возрастом их эффективность снижается (Morales-Marroquin и соавт., 2020). Данные
о том, замедляет ли физическая активность потерю тощей массы тела при использовании
препаратов для снижения веса, ограничены (Wadden, Chao, Moore и соавт., 2023).

!"#
Скелетные мышцы — ключевой компонент тощей массы тела. Однако в большинстве исследований, направленных на изучение избыточного веса и ожирения, проводили в большей степени
измерение тощей массы тела, а не прямое измерение мышечной массы. Таким образом, следует с осторожностью подходить к изучению исследований, в ходе которых не проводилось

измерение мышечной массы, поскольку показатели тощей массы тела не являются отражением
мышечной массы.
В ходе некоторых исследований использовали методы визуализации для количественной
оценки изменений в скелетных мышцах, происходящих при снижении веса. В исследовании
Goodpaster и соавт. (1999) использовали компьютерную томографию (КТ) для изучения
изменений в скелетных мышцах во время снижения веса. Авторы сообщают, что уменьшение
скелетных мышц при снижении веса, связанном с диетой, в первую очередь обусловлено
мышцами низкого, а не высокого качества. Проще говоря, вызванное диетой снижение веса
изменило состав мышц, что указывает на то, что умеренное снижение веса избирательно
истощает скелетные мышцы низкой плотности у лиц с ожирением (Goodpaster и соавт., 1999).
Другие факторы, отражающие качество мышц, такие как чувствительность к инсулину и митохондриальная функция, тоже улучшаются при снижении веса (Dubé и соавт., 2011; Menshikova
и соавт., 2017). Это позволяет сделать акцент на качестве мышц, а не на объеме мышечной массы
в контексте избыточного веса и ожирения, а также последующего снижения веса. Интересно,
что физические упражнения превосходят гипокалорийную диету относительно повышения
митохондриальной функции, несмотря на схожее повышение чувствительности к инсулину
у людей с ожирением (Dubé и соавт., 2011; Menshikova и соавт., 2017).
Физическая активность, в первую очередь в виде аэробных и силовых видов физической
активности, тоже играет важную роль в улучшении качества мышц (Botella и соавт., 2023;
Grgic и соавт., 2019; Helgerud и соавт., 2007; Konopka и Harber, 2014; Short и соавт., 2003; Toigo
и Boutellier, 2006; West и Phillips, 2010), что может быть применимо для лечения избыточного
веса или ожирения. В работе Donnelly и соавт. (1993) сообщается, что, несмотря на значительное снижение массы тела при соблюдении диеты, включение силовых тренировок приводит
к мышечной гипертрофии (измеренной по биопсии мышечной ткани) и одновременному
повышению мышечной силы.
Даже в контексте снижения веса с помощью бариатрической хирургии было показано, что
добавление физической активности, в первую очередь в виде аэробных тренировок, имеет
преимущества. Ходьба пешком (измеряемая количеством шагов в день), по данным компьютерной томографии, была ассоциирована с более высоким уровнем сохранения скелетной
мускулатуры в области бедра (Carnero и соавт., 2017). Более того, при применении бариатрической хирургии физическая активность, включающая преимущественно аэробные виды
упражнений, повышала показатели качества мышц, такие как чувствительность к инсулину
и митохондриальная функция, о которых говорилось ранее (Coen, Menshikova и соавт., 2015;
Coen, Tanner и соавт., 2015). Длительные аэробные тренировки сохраняют моторные единицы,
митохондриальную функцию и белковый гомеостаз (Crane и соавт., 2013). В частности, ходьба
сохраняет, но не увеличивает массу скелетных мышц у взрослых людей с избыточным весом
или ожирением (Ross и соавт., 2024).

РЕЗЮМЕ
Z O $ ! L
(Z
$ % & & $
' % ' '"(^ $! L
! $ & " %

<+,/ % & : = ;%:' (

' &

(

)43

% (5 !!
! &(@ &
$ ' ! % ' $
% $ $ (;
& ! $ $
! " $ $ $
% & (

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x Z " % (
x Z % %& $
! % (
x Z % & (
x Z " 80! ,$+-/ $
*,f ! & " (
x Z ' %
& & $ " % % $
' '"(

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8(h $
" L
! $ %
%! $O
F4 "
R4
S4
T4 (
*(Y
&! & ]
F4
R4
S4
T4 (
/(9
$
F4 $ % & L
$
R4 %

S4
! &
T4 !
(
1( @ $ %
' & $

$O
F4 "
R4
S4
T4 (
+(; !
8+,
$ %"
" $
F4
R4 8-0! 2,$+-/ 4
S4 88-**! 2+-8, 4
T4 **! 2i8, 4(

6(Y ! ! "
]
F4 '

R4 j k
S4 $

T4 $
O(
0(Y % &
'"]
F4 '"
R4 ! '"!

S4 ' #'"

T4 ' (
B( Y !
' '
% $
]
F4
R4

S4
T4 !
' !! (
.(Y '
]
F4
R4 ' &
!
S4 &
T4 & $
& (
8,(Y '
]
F4 ! L

R4
' %
S4
% $ %
'
T4 '
(

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
9

(

; '! L" " (9 %
&
&! $ ' & $
% & (A $ % ' &
&'"$
!
(\ " *,! 2. 4 6"
$
L
" (; & ! &
% ! L/ (9 % & & $
' $ % (
8(Y & & ]
F4
&
R4
&
S4 $ % ! " " $
! &

<+,/ % & : = ;%:' (

' &

(

)45

T4
! & " $
$ " $ % % (
*( % ! L / $ L
]
F4
R4
S4 & &
T4' % ! L" (
/(; & &!
]
F4 $ '
R4 " $
! L
S4 " L $ $ &
2 $ " 4
T4 & (
1()& $ % '" $
&% ]
F4 " "
'"
R4 % $
'"O "
S4 $ $ '"&$ L
! " %
T4 " & % ! "
(
+(8-*" (Y & &
!! ]
F4 $ ! % '"$

R4 $ ' $

S4 $ $ $ $ % L

T4" ' ! & $
(

ГЛАВА

Коучинг.
Изменение образа жизни и поведения
Рэйчел Ацителли Рид, д-р наук, Сьюзи Райнер, д-р наук

x # $ ! " $
! '
x % L $
$ % %
"$ &

x #
"" $ & $ ' (

Доказанные теорией поведенческие вмешательства — эффективный способ повышения физической активности, поощрения перехода к питанию, богатому питательными веществами,
и развития других видов здорового поведения у взрослых людей. В этой главе рассматриваются многие основополагающие элементы, которыми должны овладеть фитнес-тренеры
и коучи для более эффективной работы с клиентами. Эти аспекты способствуют сохранению
поведенческих изменений в течение продолжительного времени и основаны на современных данных психологии в области физической культуры. Здесь мы рассмотрим ключевую
динамику отношений между клиентом и коучем, важные поведенческие теории, изложим
некоторые принципы модификации образа жизни, включая краткий обзор вопросов питания
для управлении весом.

Краткая история теории коучинга
Фитнес-тренеры и health-коучи могут улучшить взаимодействие с клиентами, используя множество инструментов из области психологии — науки, которая основывается на понимании
причин поведения людей и на том, как разум и окружающая среда влияют на поведение человека (Американская ассоциация психологов, 2023a). Психология предоставляет фитнес-тренерам научно обоснованные теории, модели и инструменты, которые помогают содействовать

>?;& @%!

# %( % "

)47

изменениям поведения их клиентов. Теория представляет собой систематизированный взгляд
на поведение человека, который выявляет взаимосвязи между различными переменными
и конкретным поведением в определенной ситуации (Glanz и Rimer, 2015).
В теории коучинга применяются психологические методы работы с людьми. Психология
коучинга — это область, которая применяет психологические теории и концепции к практике
коучинга, в то время как психология физических упражнений включает в себя психологические факторы и теории, связанные с физической активностью и упражнениями (Buckworth
и соавт., 2013). В контексте фитнеса, здоровья и благополучия коучинг можно определить
как содействие клиентам в реализации устойчивых изменений поведения путем повышения
самоэффективности, внутренней мотивации, способности устанавливать и достигать целей,
способности по мере необходимости корректировать планы (Deiorio и соавт., 2022). Коучей
можно отнести к практикам психологии коучинга, которые помогают улучшить самочувствие,
физические и психологические результаты клиентов (WellCoaches, 2023). К примеру, если персональный тренер или коуч работает над тем, чтобы помочь клиенту сохранить или снизить
вес, применение теории, основанной на психологии физических упражнений, поможет тренеру
определить переменные, которые могут влиять на поведение клиента, связанное с его здоровьем, и понять, как эти переменные взаимодействуют друг с другом, чтобы способствовать
достижению необходимых изменений в поведении. В целом теории в психологии физических
упражнений представляют собой основу, которая может помочь коучам проводить научно
обоснованные занятия для улучшения здоровья и благополучия клиентов.

Определение ключевых терминов:
«здоровье, благополучие, образ жизни»
За последнее столетие было представлено множество подходов к определению понятия «здоровье». В настоящее время перечисленные определения здоровья используются в различных
аспектах укрепления здоровья (Sartorius, 2006).
1. Отсутствие каких-либо заболеваний или нарушений в работе органов и систем.
2. Состояние, позволяющее человеку адекватно справляться со всеми повседневными
потребностями.
3. Состояние баланса или равновесия «внутри» себя и с социальным и физическим окружением.
Третье определение, в котором наличие или отсутствие болезни само по себе не обязательно
определяет здоровье человека, обеспечивает более комплексный подход к состоянию человека.
Например, это определение помогает перейти от определения человека как диабетика (и его
стигматизации) к определению его как человека с диабетом.
Всемирная организация здравоохранения (2005) дает следующее определение:
здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия человека, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Обладание
наивысшим достижимым уровнем здоровья — одно из основных прав каждого человека
независимо от расы, религии, политических убеждений, экономического или социального положения.

Важно отметить, что привычный уровень физической активности может быть более важным
фактором, влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы у всех людей, чем индекс
массы тела или наличие хронических заболеваний. У людей, ведущих неактивный образ жизни,
с недостаточной или нормальной массой тела, риск заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у физически активных людей с избыточным весом или
ожирением (Blair, 2009).
Благополучие включает в себя не только стремление к здоровью как таковому, но и всестороннюю интеграцию в восприятии физического и психического здоровья человека с окружающей средой (Adams и соавт., 2000). Благополучие — это персонализированный подход
к тому, чтобы преуспевать в любых обстоятельствах. Оно требует саморегуляции и рефлексии,
чтобы контролировать свое поведение, исходя из собственных интересов (Corbin и Pangrazi,
2001). Благополучие напрямую связано с факторами образа жизни, которые влияют на развитие хронических заболеваний или воздействуют на другие показатели здоровья, включая
употребление алкоголя, избыточный вес и ожирение, физическую активность, сон и курение
(Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2020). Фитнес-тренерам важно формировать у клиентов целостное поведение, способствующее здоровью и хорошему самочувствию, для долгосрочного изменения поведения с целью снижения веса. Факторы образа
жизни, такие как уровень физической активности, пищевые привычки, режим сна и уровень
стресса, существенно влияют на здоровье, физическую форму и самочувствие клиентов. Для
клиентов с избыточной массой тела и ожирением может быть характерен неактивный образ
жизни, нарушения психического здоровья, физические ограничения и заболевания, связанные
с ожирением (Buratta и соавт., 2021; Pataky и соавт., 2014).

Динамика отношений между клиентом и коучем
Отношения между клиентом и коучем закладывают основу для будущей коммуникации,
взаимодействия и составления индивидуальных программ снижения веса. Согласно работе
Moore и соавт. (2005), отношения клиента и коуча представляют собой «естественный поток
взаимодействия», в котором прогресс и изменения в поведении становятся наиболее вероятными, когда между ними происходит своего рода «интуитивный танец». Эта концепция коучинга предполагает, что коуч должен стремиться не только к обладанию знаниями в области
составления профессиональных программ снижения веса, их содержания и адаптирования.
Эффективные отношения с коучем характеризуются гармонией, слаженностью и единством,
когда коуч демонстрирует истинную заинтересованность в клиенте (Egan, 2010).

5+ &'$
Отношения между клиентом и тренером наиболее профессиональны и эффективны, если
обе стороны проявляют эмоциональный интеллект (ЭИ) при взаимодействии друг с другом.
Американская ассоциация психологов (2023b) определяет ЭИ как способность обрабатывать
эмоциональную информацию и использовать ее в рассуждениях и других видах когнитивной
деятельности. По данным Национальной ассоциации психического здоровья (2023), высокий
уровень ЭИ пересекается с развитыми навыками межличностного общения, поскольку людям
с высоким уровнем ЭИ проще понять свои чувства, их значение и влияние на их поведение (и,
в свою очередь, на других людей и различные ситуации). Кроме того, более высокий уровень

>?;& @%!

# %( % "

)49

ЭИ связан с улучшением как психического, так и физического благополучия у взрослых (Bru-Luna
и соавт., 2021). К примеру, использование ЭИ в общении с клиентом, который стремится снизить
вес, может включать более глубокое понимание его личной истории снижения веса, эмоций,
сопровождающих его мысли и действия, связанные с потерей веса, его ситуационной осведомленности в течение разговора, потенциально осведомленности, влияющей на его поведение.
Как правило, ЭИ состоит из четырех основных компонентов.
1. Самосознание.
2. Саморегуляция.
3. Ситуационная осведомленность.
4. Ситуативное регулирование.
В таблице 4.1 кратко рассмотрен каждый компонент (Ackley, 2016).
Таблица 4.1
Составляющие эмоционального интеллекта
) 0 !0
P

P "
P "

6
x9
xP " " "
x9 & & &
xP !! " $
xP "
xP
$ % &
xP ' " $!!

xA !! ' !
"

Адаптировано из Ackley (2016).

Хотя на вероятность успешных и устойчивых изменений поведения влияют многочисленные
факторы, включая готовность клиента к изменениям, коучи, которые стремятся улучшить
отношения с клиентами, используя ЭИ, могут достичь большего успеха при работе с клиентами
в достижении их целей в области здоровья и фитнеса (Mantell, 2013). В следующем списке представлены 10 характеристик успешных тренеров, обладающих эмоциональным интеллектом.
1. Не выходят за рамки своих компетенций и при необходимости направляют клиентов
к другим специалистам.
2. Понимают науку о физических упражнениях, питании и принципы изменения поведения.
3. Учатся на протяжении всей жизни путем непрерывного образования и получения обратной
связи.
4. Обладают высоким эмоциональным интеллектом и демонстрируют его при любых социальных взаимодействиях.
5. В общении применяют подход, основанный на сострадании и эмпатии.
6. Применяют последовательный доказательный подход.

7. Используют навыки активного слушания и мотивационного консультирования при
обсуждении изменений.
8. Инвестируют в собственное физическое и психическое здоровье, тем самым подавая
пример клиентам.
9. Мотивируют клиентов и видят в каждом из них уникальную личность.
10. Быстро находят общий язык и тщательно работают над поддержанием доверия клиентов.

789:/ 0'; 0 0 0
SWOT-анализ (сильные и слабые стороны, возможности и угрозы) — это инструмент стратегического планирования, который принадлежит Альберту Хамфри из Стэнфордского университета (Brandenburger, 2019). SWOT-анализ широко используется в области бизнеса, но может
стать ценным инструментом для профессионалов в области здоровья и фитнеса, стремящихся
повысить уровень самосознания и ЭИ. В контексте здоровья и фитнеса SWOT-анализ включает в себя проведение рефлексии внутренних факторов, таких как индивидуальные сильные
и слабые стороны, которые могут включать в себя навыки, знания или эмоциональные черты.
Кроме того, SWOT-анализ учитывает внешние факторы, такие как потенциальные угрозы (к
которым можно отнести изменения в фитнес-индустрии или препятствия для личного роста)
или возможности для получения дополнительных знаний. Проведя SWOT-анализ, профессионалы в области фитнеса и здоровья могут получить более глубокое представление о себе, что
позволит им принимать взвешенные решения, ставить цели и разрабатывать стратегии для
превращения слабых сторон в возможности (Комитет по физической культуре США, 2021).
В таблице 4.2 приведены примеры вопросов, которые могут помочь тренерам улучшить свои
навыки работы с клиентами, снижающими вес.
Таблица 4.2
Визуальная схема SWOT-анализа с подсказками для коучей
) &' '
xY $ & &]
xY $ ! $
& ]
xa $
& & ]

)#' '
x= $
$ ' ]
xN !
]
xP 2L 4

&
& ]

%
x5
]
xa '
!
$ &" $ % &
]
x? ' "
]

< '
xY % %

]
x; "
2
$ $ ! L 4
]

>?;& @%!

# %( % "

)51

&+ - " $DISC 0 0 -
Согласно Уилсону и Дишману, черты личности представляют собой «устойчивые и последовательные межличностные различия в предрасположенности к когнитивным способностям,
эмоциям и поведению» (2015, с. 230). Понятия физической активности и индивидуальности
представляют динамичные структуры, поэтому не следует ожидать, что личностные черты
будут вносить одинаковый вклад при внедрении в жизнь физической активности или ее поддержание (Wilson и Dishman, 2015). Этот принцип применим к работе с клиентами, стремящимися
к снижению веса, поскольку каждый человек по-разному реагирует на изменения. Однако
использование инструментов для лучшего понимания личностных особенностей клиентов
может помочь коучам усовершенствовать техники общения и коучинга.
Модель — это инструмент для понимания типов личности. Созданная доктором Уилиамом
Марстоном в 1928 году, модель представляет собой полезную основу для коучей, позволяющую
лучше понять как собственную личность, так и личностные особенности клиентов. Модель
DISC предлагает четыре типа личности (DISC Profile, 2023): D (доминирующий), I (влияющий), S (устойчивый) и C (добросовестный). Американский совет по упражнениям объясняет,
что люди, относящиеся к квадранту «доминирующие», могут быть более прямолинейными
и быстрыми, могут лучше решать проблемы (McCall, 2016). Те, кто попадает в квадрант «влияющие», могут быть более вдохновляющими, интерактивными и способными быстро устанавливать отношения с другими людьми (McCall, 2016). Люди, относящиеся к типу «устойчивые»,
скорее всего, будут сдержанными, уравновешенными и поддерживающими, а те, кто попадает
в квадрант «добросовестные», скорее всего, будут осторожными и внимательными, будут
следовать плану действий, который дает тренер (McCall, 2016).

Навыки общения и принципы мотивационного
консультирования
Успешно разработанная, научно обоснованная программа имеет важное значение, однако,
чтобы способствовать изменению поведения в отношении здоровья, включая долгосрочное
снижение веса, необходимо именно общение. Общение — это навык, который развивается
со временем в процессе работы с другими людьми. Для того чтобы учитывать мысли и потребности других людей при передаче информации и идей, требуется провести самоанализ. Важнейшим атрибутом эффективной коммуникации является эмпатия — способность понимать
и идентифицировать мнение и опыт других людей, избегая предубеждений (Elliott и соавт.,
2011). Эмпатичный подход к обучению, ориентированный на человека, помогает выстроить
доверительные отношения между коучем и участником программы снижения веса в различных областях здоровья.
Мотивационное консультирование (МК) разработано Миллером и Роллником (2012).
Он помогает человеку определить свое настоящее и идеальное «я» и выделить те модели
поведения, которые будут положительно влиять на путь к достижению своего идеального «я».
МК включает работу над принятием сбалансированных и независимых решений, что улучшает
саморегулирование поведения для клиентов. МК основан на сотрудничестве и включает в себя
стратегии для обеспечения поддержки и изменений, описанные в таблице 4.3.

Таблица 4.3
Мотивационное консультирование и стратегии коммуникации
) 0

' 0

;

^
" $
&

j@$ $
(I (((k

;

; "

jY " %]Y $
' $2 4
]k

j&$
;
'$
$
$

(=
$ ' ]k

A
2!! 4

j= $ $
'$
$
'
%]k

С помощью различных методик МК коучи могут выстраивать разговор таким образом,
чтобы он исходил из идей и взглядов самого клиента. Они включают в себя открытые вопросы,
аффирмации, метод рефлексивного слушания и краткое изложение основных моментов беседы,
чтобы убедиться, что клиент был услышан и понят.
x Открытые вопросы — это вопросы, на которые нельзя ответить просто «да» или «нет»,
они способствуют более глубокому осмыслению проблемы. Такие вопросы обычно
начинаются с «как» или «что». Например: «Что вы пробовали раньше, чтобы справиться
со своим весом?» — вместо: «Помогли ли вам предыдущие меры по снижению веса?»
Ответ на первый вопрос обладает большей информативностью, чем ответ на второй.
x Аффирмации помогают признать позитивное поведение и укрепить самоэффективность
клиента. Например, можно сказать: «Вы уже сделали самый сложный шаг, придя сегодня
к нам. Вы, несомненно, целеустремленный и инициативный человек». Это подбадривает
клиента и акцентирует внимание на работе, которую он уже проделал на пути к своей
цели по снижению веса.
x Рефлексивное слушание — способ для тренеров показать, что они действительно слушают
и понимают слова и действия клиента. Зрительный контакт, язык тела, кивание головой
и словесные сигналы, такие как: «Хорошо, я вижу», — помогают клиентам понять, что
их слышат.
x Обобщение — это форма рефлексивного слушания, при которой коуч собирает ключевые
моменты беседы и озвучивает их клиенту, чтобы показать, что он все понял, и исправить
недопонимания. Обобщение может помочь определить проблемные вопросы, которые
позволят глубже изучить такую тему, как снижение веса.

>?;& @%!

# %( % "

)53

Важно отметить, что общение выходит за рамки вербальных взаимодействий и включает
в себя невербальные сигналы, которые могут показать, что практикующий специалист слушает
клиента и проявляет к нему внимание во время разговора. Невербальные сигналы включают
в себя открытую позу, зрительный контакт, жестикулирование, кивание головой, выражение
лица, которое совпадает с тем, о чем говорит участник программы снижения веса. Один из самых
простых способов наблюдать за языком собственного тела или невербальными сигналами — это
отрабатывать фрагменты разговора перед зеркалом, наблюдать за физическими движениями
своего тела и соответствующим образом корректировать межличностное взаимодействие.

Постановка целей по системе SMART
Постановка целей — это основополагающая и эффективная стратегия, способствующая
внедрению изменений в образ жизни. При определении целей исследователи склонны классифицировать их как объективные или субъективные. Объективные цели направлены на
«достижение определенного стандарта или профессионализма в выполнении задачи, обычно
в течение определенного времени» (Locke и Latham, 2002, с. 705). Субъективные цели более
общие, их непросто измерить или объективизировать. Тренеры часто могут способствовать
переходу от субъективных целей, таких как: «Я хочу снизить объем жировой массы», — к более
точечным и объективным, например: «Я хочу увеличить количество шагов на 500–1000 шагов
в день, чтобы включить больше движения в образ жизни в режиме, которым я могу управлять».
Постановка целей широко изучалась в области физических упражнений. Согласно обзорам
литературы, посвященной этому вопросу, постановка более конкретных целей обуславливает
достижение более высоких результатов по сравнению с отсутствием постановки цели (Burton
и Weiss, 2008; Weinberg, 2010). Кроме того, постановка целей получила широкое распространение в исследованиях по модификации пищевого поведения, направленного на улучшение
показателей, связанных с весом (Pearson, 2012).
Факты свидетельствуют о том, что постановка цели помогает изменить поведение, если
цель вдохновляет и побуждает к действию, толкает на поиски информации, имеющей отношение к достижению цели, и влияет и поощряет постоянные усилия в этом направлении (Locke
и Latham, 2002). Одним из широко признанных методов постановки цели в сфере здоровья
и благополучия является система SMART, представленная в таблице 4.4.
Таблица 4.4
Метод постановки целей SMART

l2specific$ 4

Y " " (Y
$ "
&"(= $
$ " #

m2measurable$
4

&" $
' & (

$ $wearableL 2! L 4$ % '
$" ! L

Окончание табл. 4.4

X2attainable$
4

n2realistic$
J

4
o2
time-bound$
4

&$ &"O (P '
" & $ ' O
(Y ! $
# " $
I
" 2 4O " $
$ (Q $ $
%
& $ % $
"
$ %
A &
" (Q $"
$ % $ (I
&
"
"

Ключевые детерминанты поведения
в отношении здоровья
Изменение поведения человека — сложная задача, поскольку наблюдается динамичное взаимодействие людей с окружающей средой. Следовательно, всестороннее понимание ключевых факторов, определяющих здоровое поведение, обязательно для специалистов в области
здравоохранения и фитнеса. Существуют убедительные доказательства того, что изменение
образа жизни может значительно улучшить прогноз хронических заболеваний (Farhud, 2015).
Доказано, что такие изменения снижают воздействие ряда основных метаболических факторов
риска хронических заболеваний и преждевременной смерти, включая ожирение. Риск развития
заболеваний, ассоциированных с ожирением, в значительной степени обусловлен факторами,
связанными с образом жизни, а не наследственной предрасположенностью. Это подчеркивает
значение мероприятий по изменению образа жизни для лечения осложнений, связанных
с ожирением (Michaelsen и Esch, 2023). В частности, ключевыми факторами, определяющими
поведение в отношении здоровья, являются эмоции, мотивация и оперантное обусловливание.

5+
Эмоции — важнейший аспект человеческого опыта и могут влиять на уровень мотивации
и приложенных усилий, на наши мысли и поведение (Carver и Scheier, 2001). Например, клиент,
испытывающий стресс, грусть или депрессию, с меньшей вероятностью приложит усилия
для позитивного изменения поведения, несмотря на то что это противоречит его целям
(Carver и Harmon-Jones, 2009; Tice и соавт., 2001). Хорошая новость заключается в том, что
коучи могут помочь участникам повысить самооценку и улучшить их эмоциональный опыт
в процессе снижения веса. По данным ряда исследований, положительные эмоции, которые
клиент испытал во время одной тренировки, могут стать предиктором уровня физической
активности через год (Wiliams и соавт., 2008). Фитнес-тренеры и коучи должны быть осведомлены об эмоциях участников программы снижения веса, чтобы положительно влиять

>?;& @%!

# %( % "

)55

на их эмоциональное состояние, способствуя достижению целей, связанных со здоровьем
(Carver и Harmon-Jones, 2009).

+ 0
Мотивация занимает центральное место во многих теориях по модификации поведения,
поскольку она является проксимальной детерминантой поведения (Knittle и соавт., 2018;
Teixeira и соавт., 2012). Мотивацию можно определить как интенсивность и направленность
человеческих усилий. При этом интенсивность означает количество затраченных усилий,
а направленность — действительно ли человек стремится ли к определенному поведению
(Knittle и соавт., 2018; Teixeira и соавт., 2012). Мотивация имеет динамичный характер — она
регулярно меняется как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Термин «амотивация» описывает отсутствие мотивации к деятельности или поведению. Зная мотивацию
клиентов, тренеры должны понимать, что она обычно делится на две категории (Teixeira
и соавт., 2012):
1. Внешнюю мотивацию можно определить как выполнение деятельности за вознаграждение или признание со стороны других людей (Национальная академия спортивной
медицины, 2021). Например, клиент с внешней мотивацией может искать строгую диету,
так как хочет одобрения со стороны родных и/или друзей, а может быть, хочет выглядеть
определенным образом, готовясь к какому-то событию.
2. Внутреннюю мотивацию можно определить как желание выполнить что-то для получения внутреннего удовлетворения от результата своих действий (Deci, 1975). Например,
клиент, имеющий внутреннюю мотивацию, чтобы начать программу тренировок, чувствует личное гордость за свое достижение и удовольствие после каждой тренировки.
У клиентов могут быть одновременно и внутренние, и внешние мотиваторы в отношении
различных видов поведения. В целом внутренняя мотивация может привести к более долгосрочной физической активности и соблюдению режима питания, что, в свою очередь, способствует здоровому контролю веса (Ntoumanis и соавт., 2018). С точки зрения коучинга понимание
первоначальной мотивации и ее переоценка с течением времени — важная составляющая
индивидуального и эмоционально-интеллектуального подхода к клиентам.

#
Оперантное обусловливание было впервые введено Б. Ф. Скиннером в 1950-х годах и остается
фундаментальной концепцией в поведенческих науках (Skinner, 1950). Эта теория обучения
предполагает, что поведение людей формируется под влиянием последствий, которые за ним
следуют (Staddon и Cerutti, 2003). Согласно этой теории, подкрепление (положительное или
отрицательное) и наказание (положительное или отрицательное) являются основными инструментами, меняющими поведение. В целом поведение, сопровождаемое положительными
последствиями, скорее всего, будет повторяться, в то время как поведение, сопровождаемое
отрицательными последствиями, будет повторяться с меньшей вероятностью (Staddon и Cerutti,
2003; Strohacker и соавт., 2014). Мероприятия, основанные на оперантном обусловливании,
применялись к различным видам здорового поведения, включая физическую активность.
Использование основных положений этой теории обучения может быть уместным в деятель-

ности коучей (Leeder, 2022; Strohacker и соавт., 2014). В таблице 4.5 приведены типы подкрепления и наказания в соответствии с оперантным обучением.
Таблица 4.5
Ключевые термины оперантного обусловливания

.
5 '

A '

Теории и модели изменения поведения
Теории и модели обеспечивают основу для лучшего понимания процесса принятия и поддержания таких полезных для здоровья привычек, как физическая активность и правильное питание.
В этом разделе рассматриваются пять моделей и теорий, о которых тренеры и специалисты
по фитнесу должны иметь представление.

)+ &/1 - 0 &
Социально-экологическая модель представляет собой комплексный взгляд на здоровье, охватывающий различные факторы, которые могут влиять на благополучие человека. Отношение
человека к окружающей среде и ее восприятие многогранны. Социально-экологическая модель
была представлена Ури Бронфенбреннером в 1970-х годах для понимания развития ребенка
(Bronfenbrenner, 1979) и оформлена в виде теории в 1980-х годах. С тех пор Центры по контролю
и профилактике заболеваний США адаптировали эту теорию к программам по укреплению здоровья, направленным на создание среды, способствующей удобному и экономичному выбору
здорового образа жизни (Sallis и соавт., 2008). В рамках социально-экологической модели,
как показано в таблице 4.6, на здоровье влияет взаимодействие индивидуальных (внутриличностных) факторов, социальных (межличностных) факторов, динамики сообщества, а также
физической и политической среды (Israel и соавт., 2018; Sallis и соавт. 2012; Sallis и соавт., 2008).
Таблица 4.6
Многоуровневые стратегии на основе социально-экологической теории
< & + &/
1 - $
;

+ &0 0 0

! ) &
$ $ 3 $
$ $&$ $ $
!
$

? ! P" $ $
" $ $

P &
" & &% "

>?;& @%!

# %( % "

)57

Окончание табл. 4.6
< & + &/
1 - $

+ &0 0 0

9 "
% !

? $ &! "
' $ ' $
$ &&
$ %

%
!

$ ! $
# $

' % &
&
%

\ ! $
" $

& $ $ $
" ! $

; &
& '
% &'& &
&

Сосредоточение внимания на многочисленных уровнях, влияющих на поведение в рамках
социально-экологической модели, имеет решающее значение для долгосрочного изменения
поведения в отношении здоровья. Принятие социально-экологической перспективы улучшает
результаты проводимых мероприятий и позволяет лучше понять множество факторов, влияющих на поведение человека. Этот подход позволяет найти решения, выходящие за рамки
личных барьеров на пути изменения физической активности и пищевого поведения, поскольку
учитывает социальные детерминанты здоровья, которые определяют процесс принятия решений (Caperon и соавт., 2022).

- 0 & (1' $
Транстеоретическая модель (ТТМ), разработанная Прохаской и ДиКлементе в 1980-х годах,
является одной из самых популярных основ для содействия изменению поведения в сфере
здоровья (Prochaska и соавт., 1992; Prochaska и Velicer, 1997). TTM представляет интуитивный
подход, поскольку он подбирает тип вмешательства в зависимости от готовности человека
к изменениям в данный момент. Эта структурированная, многомерная модель помогает людям
пройти через различные стадии изменений при принятии и поддержании поведения, способствующего укреплению здоровья.
Стадии изменения включают предварительное обдумывание (отсутствие намерения
к внедрению изменений в ближайшие 6 месяцев), намерение (желание изменить ситуацию
в ближайшие 6 месяцев), подготовку (подготовка к изменению в ближайшие 30 дней), действие (в настоящее время участвует в изменении поведения в течение 6 месяцев или менее)
и поддержание (регулярно участвует в изменении поведения в течение более 6 месяцев). ТТМ
признает присущие изменению поведения сложность и цикличность, учитывая, что люди могут
продвигаться по модели линейно, а могут и не продвигаться, и что «рецидивы» на ранних стадиях — обычное явление. Дополнительные пояснения см. в таблице 4.7.

Таблица 4.7
Стратегии транстеоретической модели (стадии изменений)
) 0
0
P

P
'

'
6"

" ( 0
x' % !
$
x) %
!
x9 % &
!

x ! " % &!
& &

x9 ' !

x
$
% $"
x9 " !

x9 '
" $!!
I
;
x9"
x9 %

&
"
p6
x? ! "
"
"
x9 $
"
I
x9 " $ & !

"
xY $

xI & " &
i6"
!
x ' &
!
Q

'
6"

'
/,

Основополагающим конструктом ТТМ является соблюдение баланса в принятии решений,
которое предполагает взвешивание плюсов и минусов участия в поведенческой практике и оценивания результатов после изменения поведения (Plotnikoff и соавт., 2001). Например, когда
человек понимает, что его личные преимущества от снижения веса перевешивают недостатки,
он с большей вероятностью перейдет к следующему этапу изменений. Кроме того, важным
элементом TTM является развитие самоэффективности, поскольку оно помогает человеку
обрести уверенность в своей способности реализовать изменения. Вмешательства по системе
TTM эффективны в изменении поведения, связанного с курением, физическими упражнениями, питанием и другими видами здорового поведения (Sarkin и соавт., 2001; Spencer и соавт.,
2006; Spencer и соавт., 2007; Velicer и соавт., 1998).

>?;& @%!

# %( % "

)59

)+ &/ 0 0
Социально-когнитивная теория (СКТ), изначально созданная Альбертом Бандурой, является
одной из самых популярных теоретических основ для понимания поведения, связанного
с физической активностью (Bandura, 1986; Trost и соавт., 2002). СКТ широко применяется
в рандомизированных контролируемых исследованиях по изучению вмешательства в области
питания (Rigby и соавт., 2020). В основе СКТ лежит концепция, называемая взаимным детерминизмом, или взаимодействием между людьми и окружающей средой (Bandura, 1986).
Эта концепция предполагает, что существуют три основных фактора, влияющих на выбор
поведения:
1) внешняя среда (например, наличие комфортных условий для пеших прогулок в районе
проживания);
2) личные характеристики (например, личность человека и его предпочтения);
3) поведенческие факторы.
Согласно СКТ, поведение человека — это взаимодействие трех вышеуказанных факторов.
Окружающая среда влияет на поведение и личные факторы, а личные факторы и поведение,
в свою очередь, влияют на окружающую среду (Bandura, 1997).
Центральным компонентом СКТ является самоэффективность. Самоэффективность
в широком смысле слова можно определить как уверенность в себе в конкретной ситуации
или убежденность человека в своей способности к определенному поведению (Bandura, 1997).
Теоретически чем больше человек уверен в своих способностях и навыках достижения успеха,
тем больше вероятность того, что он будет придерживаться того или иного поведения.
Применительно к физической активности самоэффективность могут повысить следующие
стратегии поведения:
x планирование действий;
x подкрепление усилий;
x анализирование прогресса в достижении целей;
x использование стратегий самоконтроля и поиск социальной поддержки (Olander и соавт.
2013).
Кроме того, доказано, что самоэффективность можно развить через личный успешный
опыт, наблюдение за успехами других, вербальное убеждение (поддержку) и контроль над
своим физическим и эмоциональным состоянием (Bandura, 1977).
В таблице 4.8 приведены примеры того, как СКТ может быть применена для повышения
самоэффективности клиента.
Таблица 4.8
Источники самоэффективности
-
9

' 03 (
x9 ' & " $

"&
xP ! $ '
&

Окончание табл. 4.8
-
9
& &
2 4
;
&

' 03 (
x &$ ' &"

x $ '
xQ $
x9#
x3 "
$ & '
%
x9# $ '

&#% $(; &0
Созданная в 1950-х годах модель убеждений в отношении здоровья предполагает, что вероятность того, что человек будет придерживаться того или иного поведения в отношении своего
здоровья, основана на его убеждениях (Rosenstock, 1974). Согласно модели убеждений в отношении здоровья, некоторые люди анализируют затраты и выгоды, связанные с определенным
поведением, и с большей вероятностью примут такое поведение, при котором предполагаемая
выгода будет больше затраченных средств (Американский колледж спортивной медицины,
2018). Эта модель ценностных ожиданий состоит из двух основных компонентов, которые
могут влиять на поведение человека (Rosenstock, 1974).
1. Воспринимаемые угрозы. Восприятие человеком своей незащищенности перед угрозой
и ее весомости используется для оценки выраженности влияния того или иного состояния
или диагноза на качество жизни.
2. Ожидаемые результаты. Оценка получаемой выгоды и барьеров, которые необходимо
преодолеть для ее достижения, используется для принятия решения о том, приведут
ли действия к благоприятному исходу, несмотря на значимые препятствия.
Компоненты, описанные выше и классифицированные в таблице 4.9, можно представить
в виде уравнения:
воспринимаемая угроза + ожидание результата = вероятность действия.
Таблица 4.9
Практическое применение модели убеждений в отношении здоровья
9qaQY3Y_)aQ@9?Ia)?AraP@;)Qa59P@3@Y9;Q3=3_3)H?aQaQ)g
' '
% ' &'
Y
& ' )
& %
;
% ' $
!

9
)

>?;& @%!

# %( % "

)61

Модель убеждений в отношении здоровья предполагает, что иногда клиенты получают
сигнал к действию. Это может быть событие или диагноз, который подтолкнул их к изменению
поведения, например к снижению веса (Rosenstock, 1974). Компонент «сигнал к действию»
отличает модель убеждений в отношении здоровья от других моделей изменения поведения.
Поскольку эта модель фокусируется на процессе принятия человеком решений, она может
быть наиболее применимой на ранних этапах отношений между коучем и клиентом. Тренеры
могут рассмотреть возможность применения принципов модели убеждений в отношении
здоровья для помощи клиентам в улучшении определения предполагаемых угроз. Кроме того,
эта модель может использоваться для проведения обучения и позволяет снизить ожидания
клиента от результата (Американский колледж спортивной медицины, 2018). Специалистам
фитнес-центров важно понимать восприятие клиентами заболеваний, связанных с ожирением,
включая восприятие преимуществ и препятствий для участия в программе физических упражнений. Для этого необходимо показать тяжесть и значимость заболевания, например обучая
и предоставляя информацию о состоянии здоровья (Rosenstock, 1974).

0 +
Теория самодетерминации была разработана Дечи и Райаном (Deci и Ryan, 2008), которые предположили, что у людей имеются врожденные и универсальные психологические потребности
в автономии, компетентности и причастности (связи с обществом). Автономия определяется
как действие, основанное на собственной воле и решении (Deci и Ryan, 1985; 2008), компетентность указывает на то, что человек чувствует себя уверенным или способным в своем
окружении (Deci и Ryan, 2004; Sylvester и соавт., 2014), а причастность (связь с обществом)
означает ощущение связи с другими людьми (Deci и Ryan, 2004; 2012). Восприятие человеком
своего опыта и удовлетворенности в рамках этих параметров может определять его поведение
(табл. 4.10).
Таблица 4.10
Теория самодетерминации
= 0
& &
'

^!
6+ 0
=

- &
=
%

Согласно теории самодетерминации, поведение регулируется тремя типами мотивации
(амотивация, внешняя мотивация и внутренняя мотивация) и рядом стадий регуляции поведения (амотивация, внешняя, интроекция, идентифицированная и интегрированная). Чем
эффективнее выявлена и интегрирована мотивация человека, тем более самоопределяемым
или автономным будет его поведение. Применение теории самодетерминации к программе
упражнений, включающей автономную поддержку, может положительно повлиять на удовлетворение клиентом своих природных психологических потребностей. Впоследствии это может
привести к более позитивному отношению к поведению, к которому он стремится, и лучшей
приверженности программе снижения веса (Klain и соавт., 2015). Обеспечение руководства
и принятие программных решений через призму теории самодетерминации обеспечивают

автономию клиента, помогая ему чувствовать, что он контролирует свое окружение, получает
социальную поддержку и компетентен в своих возможностях.

Барьеры, препятствующие занятиям спортом
и правильному питанию
Барьеры на пути к физическим упражнениям и правильному питанию можно разделить на две
категории: фактические барьеры и воспринимаемые барьеры. Фактические барьеры могут
быть объективно определены и включают такие факторы, как отсутствие доступа к уходу
за ребенком, отсутствие транспорта для поездки на тренировку или отсутствие оборудования, необходимого для выполнения определенных упражнений. Воспринимаемые барьеры,
напротив, включают нехватку времени, самовосприятие состояния здоровья и другие факторы,
которые могут повлиять на вероятность изменения поведения (Herazo-Beltrán и соавт., 2017).
Независимо от типа барьера, данные свидетельствуют о том, что барьеры могут оказывать
глубокое негативное влияние на вероятность изменения поведения (Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2018).
Используя научно обоснованные подходы, коучи могут помочь клиентам преодолеть часто
встречающиеся барьеры. С точки зрения управления весом помощь клиенту в определении
барьеров на пути к улучшению физической активности и пищевого поведения ключевая.
Если барьеры могут быть адекватно устранены с помощью коучинга, клиент может добиться
большего успеха в управлении весом и улучшении состава тела.

РЕЗЮМЕ
9%" O " & $ L
$ ( $ %
$O () " " $ L
$ & ' & (P
& & & ' L

"
! (

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x Y ! L " $
" $ ' &" (
L 2 $ 4O $ ! L
' (
x I ! $ " '
( " "
' $ (
x @ & ! L '
$ $ !
$ (

>?;& @%!

# %( % "

)63

x N % $ ! L
" & (H & &
& (
x Y ! L !! " $

$ % !
!! (

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8([[[[[[[O " L
" &$ ! "
& " & &(
(P
R(\"
(P
T(;
L O $ L
$
' & &
$[[[[[[[$[[[[[[[ [[[[[[[(
84&
*4 L

/4&
14 L

/(?[[[[[[[ $ &
$ 'L
(
(" L
R(
S(
T(" L
(
1([[[[[[[O L
(
F(P!!
R(;
S(5
T(P
+( Y " L
$ ]

F4
R4%
S4
T4" (
6( Y &
' %
]
F4 " L

R4' " L
! "
S4 '
T4! & % &
&(
0( Y % &

]
F4 " & %

R4 & &

S4
T4 ! % & &
&
c4

' & L
& (
B( Y "
$
js ' $

'
k]
4 ' "
R4 "

S4 "
T4 % " (
.(; [[[[[[[ L
$ L

(
F4
R4

T4
(

8,(Y % & " &
' ]
8( &
! & (
*( $
'(
/() ! $ L
" ! L
(
1() $
& '& &(

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
9

(

I O ( " $ I$ $ I
$ 2)?@4 /,$8 J2(; %
I ! & ' 6
"$ & $ ! %
(;' L I $
(9 $% $ ' '' (
8(A $ & ' I !
$ $ " ' $

(9 ' $#

$ ' (
*(9 $ & I "
' ]
(P
R(I'
S(
T(5
/(; % I$ $ () "
$ $ (
1(Y I$ ]
Y " I]
+(5 &' !! &
&(a ' !! I$ ]
Q & $ (

ЧАСТЬ II
ОБСЛЕДОВАНИЕ

ГЛАВА

Предварительное собеседование
и медицинский скрининг перед
занятиями физической активностью
Дебора Рибе, д-р наук, Кристи Л. Уорд-Ритакко, д-р наук

x $ $
x ! L & &

x "
x " ! $ %
(
Важная роль специалиста по физическим упражнениям заключается в оценке состояния
здоровья человека до начала его включения в физическую активность. Тщательная оценка
состояния здоровья позволяет принять решение о необходимости медицинского обследования или направления на программу снижения веса под наблюдением врача. Оценка состояния
здоровья клиента дает представление о необходимости внесения изменений в его программу
физических упражнений таким образом, чтобы они соответствовали конкретному человеку
в зависимости от его статуса здоровья.
Важно оценивать каждого человека, который готовится приступить к программе физических
упражнений. Однако с клиентами, страдающими ожирением, следует быть особенно осторожными, поскольку у них чаще возникают проблемы со здоровьем по сравнению с людьми
без лишнего веса. Ожирение предрасполагает к таким заболеваниям, как сахарный диабет
2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, хроническая болезнь почек, некоторые виды
рака, обструктивное апноэ сна, гипертоническая болезнь, остеоартрит, заболевания опорно-двигательного аппарата, преждевременная смерть от разных причин и депрессия (Kivimäki
и соавт., 2022; Lin и Li, 2021). По итогам недавнего исследования, люди с ожирением примерно
в три, пять и тринадцать раз чаще имеют одно, два или даже четыре и более заболеваний,

68AB@

ассоциированных с ожирением, соответственно, по сравнению с теми, кто имеет здоровый
вес (Kivimäki и соавт., 2022).
Существует множество инструментов скрининга здоровья. Некоторые из них относительно
просты, другие более сложные. Специалисты по физическим упражнениям должны выбрать
наиболее подходящий инструмент, основываясь на показателях своих клиентов, — возрасте,
истории тренировок, общем состоянии здоровья и типе программы упражнений, в которой
клиент планирует участвовать.
В целом при обследовании здоровья клиента можно выделить три этапа, каждый из которых преследует свою цель. Во-первых, медицинское обследование перед началом тренировок
выявляет клиентов, которые могут подвергаться высокому риску развития неблагоприятных
сердечно-сосудистых событий, связанных с физическими нагрузками (ACSM, 2022). Более
подробное изучение истории болезни позволяет выявить проблемы со здоровьем, на которые
можно повлиять с помощью физической активности. Анализируя факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), специалист фитнес-центра информирует клиента о риске развития у него сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей причины смертности во всем мире
(ВОЗ, 2020). Полученная с помощью этих инструментов информация должна использоваться
специалистом по физическим упражнениям для принятия решений о состоянии здоровья
и безопасности тренировок клиента.
Помимо медицинского обследования, необходимо выявить факторы, мотивирующие или
препятствующие участию человека в физической активности. Определение готовности человека к регулярным физическим нагрузкам дает представление о том, какие поведенческие
стратегии будут наиболее эффективны для того, чтобы помочь ему перейти к более активному
образу жизни.

Оценка состояния здоровья перед началом тренировок
Медицинский скрининг перед тренировкой, описанный Американским колледжем спортивной
медицины (ACSM), — это небольшое обследование, направленное на выявление людей, которые
подвержены риску острого инфаркта миокарда или внезапной смерти от сердечной недостаточности во время тренировки (ACSM, 2022; Riebe и соавт., 2015). Он не предназначен для
формирования комплексной истории болезни и служит в большей степени руководством для
специалиста по физической культуре. Скрининг позволяет выявлять клиентов, подверженных
риску сердечно-сосудистых осложнений, которые возникают непосредственно в результате
физических нагрузок аэробного типа. Непосредственно перед началом программы упражнений или наращиванием интенсивности тренировок люди с высоким риском таких осложнений должны получить соответствующее разрешение от медицинского работника на занятия
спортом (ACSM, 2022). Существует повышенный, хотя и не слишком частый, риск развития
неблагоприятных сердечно-сосудистых событий во время физических нагрузок, в частности,
для людей, которые долго вели сидячий образ жизни и недавно приступили к выполнению
интенсивных, непривычных для них упражнений (Franklin и соавт., 2020). Несмотря на редкость
сердечно-сосудистых событий, связанных с физической нагрузкой, профилактика их крайне
важна в силу тяжести последствий.
Медицинский скрининг перед началом тренировок в соответствии с рекомендациями ACSM
включает четыре фактора для определения необходимости медицинского обследования.

, #

'! - : .:

% ) )! / % & :.: ,D69

1. Текущий уровень физической активности клиента.
2. Наличие признаков и симптомов, указывающих на сердечные, сосудистые или цереброваскулярные заболевания; метаболические заболевания (сахарный диабет 1 или 2 типа)
или заболевания почек (см. табл. 5.1).
3. Наличие известных кардиоваскулярных, метаболических или почечных заболеваний.
4. Предполагаемая интенсивность тренировочной программы (ACSM, 2022; Riebe и соавт.,
2015).
Рекомендации по начальной интенсивности физических нагрузок представлены
в таблице 5.2.
Таблица 5.1
Признаки и симптомы сердечно-сосудистых, метаболических
и почечных заболеваний
>#
P

?
2 4

( '
x5 ! 2 $ $ $$ $ $ $
4 $ $'$ &
xt $
x;
x;
x9
x9'
xA % " " $ ! $
% $" &2 " &
! 4
xh & &
x9'
xA %
x=
xP
xA
xH
xQ
x9 & &
x)
x9
x $ '
xA
xQ '
xP&
x?'

Адаптировано по данным Национального почечного фонда (National Kidney Foundation), Центров по контролю и профилактике
заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, 2023) и Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association,
2023).

70AB@

Таблица 5.2
Рекомендации по оценке состояния здоровья перед началом занятий физической
активностью
?a5)q)QPY)g59P@A
0
Y
!

. # 0

Y $%% & &
L &$ & &
$
" (Y $ %
L $
$ ' "
! &
8*"$

Y L &$ &
&
&
(Y
$ % L $
$
(
Y $ %
$
$
"
&8*"
Y $ % L
Y L &$ &
& &
$ $
&

Адаптировано из Riebe и соавт. (2015).

Альтернативой скринингу здоровья перед началом тренировок, проводимому ACSM, является заполнение опросника готовности к физической активности самим участником (PAR-Q+).
Этот опросник используется для определения готовности к тренировкам на основе ответов
клиента на семь общих вопросов о здоровье (PAR-Q+, Collaboration, 2023). PAR-Q+ рассчитан
на самостоятельные ответы клиента, однако вопросы опросника могут вызвать у некоторых
людей недоумение, поэтому при необходимости можно попросить специалиста по физическим
упражнениям помочь клиенту ответить на вопросы анкеты. Если клиент отвечает «да» на любой
из вопросов на второй и/или третьей странице PAR-Q+, ему следует обратиться к квалифицированному специалисту по физической культуре или пройти электронное медицинское обследование физической активности (ePARmed-X+) (Warburton и соавт., 2014). ePARmed-X+ подробнее,
чем PAR-Q+, и включает конкретные вопросы о состоянии здоровья клиента. Этот скрининговый
инструмент содержит рекомендации о необходимости посещения медицинской консультации
или обращения к специалисту по физическим упражнениям, прежде чем приступить к занятиям (Health Link British Columbia n.d.; Warburton и соавт., 2014).

История болезни
История болезни клиента дает специалисту дополнительную информацию о здоровье
и самочувствии клиента. Имеющиеся в свободной продаже форматы истории болезни могут
варьировать от кратких до комплексных. Формат историй болезни следует выбирать, исходя

, #

'! - : .:

% ) )! / % & :.: ,D71

из соответствия для оцениваемой группы населения. Учитывая, что при ожирении имеются
более высокие риски хронических заболеваний, ортопедических проблем и других состояний
здоровья, по сравнению с людьми без лишнего веса, полезной может стать более подробная
история болезни (см. табл. 5.3). Дополнительная информация, полученная в ходе сбора анамнеза, может помочь специалисту по физической культуре выявить людей, которым требуется
медицинское заключение по причинам, не связанным с высоким риском сердечно-сосудистых
событий, связанных с физической нагрузкой (например, онкологическое заболевание в активной стадии), а также помочь в персонализации и модификации предписаний по физической
нагрузке.
Таблица 5.3
Рекомендуемое содержание медицинского анамнеза
, - '
) !

? "

9 L

&
P

33 (1 - 0 % &
@ % % &

P L $ $ $
$ $ L' $
"
3
$ $ "$ $ %
& '
5 $ &
P L &$ &$ & &
$ & &

@ % $ ^ " " $ $
L

Q " $
_
! " !!

Адаптировано из ACSM (2022).

Анализ факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертности во всем мире (ВОЗ, 2021).
По оценкам ВОЗ от 2021 года, смертность от ССЗ в 2019 году составила 17,9 млн человек, причем
85 % из них обусловлены инфарктом и инсультом, а 33 % приходятся на людей в возрасте до
70 лет (WHO, 2021). Поскольку риск ССЗ может быть снижен путем изменения образа жизни,
в том числе повышения физической активности, анализ факторов риска ССЗ полезен в ходе
медицинского скрининга. Наличие факторов риска ССЗ повышает вероятность развития ССЗ,
а наличие нескольких факторов риска многократно увеличивает риск ССЗ (ВОЗ, 2021). Анализ
факторов риска ССЗ может быть использован в образовательных целях, чтобы помочь клиентам
понять, как улучшение образа жизни может повлиять на их здоровье.

72AB@

К факторам риска, связанным с ССЗ, относятся возраст, семейный анамнез, высокое артериальное давление, недостаточная физическая активность, курение, высокий индекс массы
тела или большая окружность талии, а также высокий уровень холестерина и глюкозы в крови
(ACSM, 2022). Были установлены клинические пороговые значения для каждого фактора
риска, чтобы помочь специалистам классифицировать клиентов как имеющих или не имеющих факторы риска. Клинические пороговые значения, описанные в таблице 5.4, основаны
на рекомендациях ACSM (2022).
Таблица 5.4
Клинические пороговые значения для сердечно-сосудистых заболеваний
?

;
A

)

9
!

< &

? '1+ % '++
8(A % <8,,J2+$+J4
*(H * <81,J
20$00J4
/(A
2uRX84<+$0f
8(P <8/, ( (
<B, ( (
*( &
8() </, J2
*(9 i1,28,8$64 i/B2.6$+4 %
8(3 %
*(_ "$ ' &6"
/(_ "$ %

_ "$ & "$ ! $ "
++ $ ! $
" 6+
8(A & _Q<8/,J2/$/0J4
*(A & _;M1,J28$,1J4 M+,J28$/,J4 %
/(A L_;& <8/,J2/$/0J4
1( & (5 % & $
<*,,J2+$8BJ4 !
_ "$ % "
$

0+ (J ( 8+, (J (
"

Адаптировано из ACSM (2022).

В настоящее время существует один показатель крови, ассоциированный со снижением
риска развития ССЗ. У людей с высоким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), составляющим более 60 мг/дл (1,55 ммоль/л), риск развития ССЗ ниже.
В то время как возраст и семейный анамнез являются немодифицируемыми факторами
риска ССЗ, другие факторы считаются модифицируемыми при изменении образа жизни. Увеличение физической активности связано со снижением риска ССЗ, а также с положительным

, #

'! - : .:

% ) )! / % & :.: ,D73

влиянием на другие факторы риска ССЗ, включая артериальное давление и уровень глюкозы
в крови.
Существует онлайн-ресурс, который поможет людям, не страдающим в настоящее время
ССЗ, оценить свой 10-летний риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.
Калькулятор риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (ASCVD Risk
Estimator Plus) использует алгоритм, разработанный Американской кардиологической ассоциацией (Lloyd-Jones и соавт., 2019) и Американской коллегией кардиологов (2023). Для оценки
10-летнего риска человек предоставляет информацию о возрасте, поле, расе, текущем систолическом и диастолическом артериальном давлении в состоянии покоя, последних показателях
общего холестерина, холестерина липопротеинов высокой и низкой плотности, статусе курения,
наличии сахарного диабета, приеме аспирина и приеме препаратов для лечения повышенного
уровня холестерина или повышенного артериального давления.
Одна из трудностей при оценке факторов риска состоит в том, что не все клиенты регулярно проходят медицинское обследование и могут не располагать актуальными данными
об уровне липидов и глюкозы в крови. В таких случаях специалист фитнес-центра может
порекомендовать клиенту посетить врача, чтобы получить больше информации об этих
аспектах своего здоровья.

Готовность к физической активности
Транстеоретическая модель (ТТМ) изменения поведения предполагает, что люди находятся
на разных стадиях готовности к изменению поведения, в том числе к переходу к физически
активному образу жизни. ТТМ включает пять стадий изменений (Prochaska и Velicer, 1997).
1. Стадия отсутствия осознания проблемы и намерения ее решить (не намерены приступать
к физической активности в ближайшие 6 месяцев).
2. Стадия размышления (намерение начать физическую активность в ближайшие 6 месяцев).
3. Подготовка (подготовка к началу физической активности в ближайшие 30 дней).
4. Действие (регулярная активность в течение 6 месяцев или менее).
5. Поддержание (регулярная активность в течение более 6 месяцев).
Наиболее эффективные вмешательства для повышения физической активности достигаются, когда специалист по упражнениям использует стратегии изменения поведения, соответствующие стадии принятия изменений клиентом (Prochaska и Velicer, 1997).
ТТМ может быть полезна для специалиста по физической культуре в консультировании
клиентов по вопросам регулярной физической активности, предоставляя стратегии, соответствующие этапам ввода изменений, чтобы помочь клиентам пройти через все стадии изменения.
На ранних стадиях (стадия отсутствия осознания проблемы и стадия размышления) стратегии
носят когнитивный характер. На более поздних стадиях изменений (подготовка, действие
и поддержание) наибольшую эффективность демонстрируют поведенческие стратегии, предполагающие активные практические действия со стороны клиента. Взвешивание всех «за» и
«против» в отношении физической активности, а также самоэффективность, определяемая
как уверенность в своей способности внедрить активный образ жизни, связаны с различными
этапами изменений. Как правило, на ранних стадиях недостатки физической активности перевешивают ее преимущества, тогда как на стадиях действия и поддержания преимущества

74AB@

уже преобладают над недостатками. Самоэффективность упражнений самая низкая на этапе
предварительного обдумывания и самая высокая — на этапе поддержания.
В таблице 5.5 представлены поведенческие стратегии, соответствующие каждой стадии,
и примеры того, как применять эти стратегии к клиентам на разных стадиях принятия изменений.
Таблица 5.5
Стадии изменения по транстеоретической модели, соответствующие стратегии и примеры
для специалистов по физической культуре
) 0
P

2994
'

2I4

5 254
24

) 0 ( '
x' !
-% L $% &! 299$I4
- $ ' 299$I4(
x9 % % &
- ' $ 299$I4(
Q $ (
x) ! &
- ! !
& & 299$I4
- & 299$I4(
x3 "
% !
- % 2994
- " % 2 $ "
& 42I4(
x) '
- " & 2I4(
xI !!
- '& " 2I4
xZ
- ' $ $
(
x
- & &(
x9
- & ! %
xP 25$4
-
- &
- % % &% & &2 $
& 4(
x^ 25$4
- & % 2 $ js
' k$O js k4(
xP 254
-% ! (
x " 25$4
- &
- " &

, #

'! - : .:

% ) )! / % & :.: ,D75

Окончание табл. 5.5
) 0
5 254
24

) 0 ( '
xI !! 24
-
- &
x " 25$4
-
!

(

Адаптировано из Prochaska и Velicer (1997).

Дополнительные направления скрининга
Весь процесс обследования дает специалисту по физической культуре возможность обсудить
влияние избыточного веса на здоровье и пользу регулярных физических упражнений. Данные
обсуждения дают возможность больше узнать о клиенте. Благодаря этому программа будет
индивидуальной и будет отвечать потребностям клиента. Универсальный подход к составлению
программы упражнений в редких случаях приносит клиентам стабильные результаты. Скрининг — это возможность обсудить проблемы поведения, включая барьеры, которые клиент
видит на пути к регулярным занятиям. Это может стать основой для мер, помогающих сделать
физкультуру приятной и постоянной частью его жизни.
Обсуждение состояния здоровья клиента, в том числе истории динамики веса, должно
происходить в непредвзятой и сочувственной обстановке. Следует подчеркнуть, что любая
полученная информация полезна для разработки эффективного и увлекательного плана упражнений. В случае возникновения деликатных вопросов, связанных со здоровьем, необходимо,
чтобы клиент понимал правила конфиденциальности, изложенные в документе об информированном согласии.
Самое главное, что комплексный скрининг дает специалисту по физической культуре
информацию, необходимую для принятия решения о проведении дальнейшего медицинского
обследования до того, как клиент начнет заниматься по программе снижения веса, и предоставляет важную информацию для безопасного и эффективного назначения упражнений.
Рекомендации, приведенные в этой главе, носят рекомендательный характер. Специалистам
по физической культуре рекомендуется использовать свою профессиональную оценку при
принятии решений о необходимости получения медицинской консультации или разрешения.
Общая цель скрининга — помочь специалистам по физической культуре добиться максимальной эффективности и минимизировать риски при работе с клиентом в начале регулярной
программы физической активности.

РЕЗЮМЕ
; ' $ " ! $ "
! (9 "
&$ " $ L
( & " " $
! $ (
$
$
" " !

76AB@

' & ' & " ( ! " L
" (

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x " "
! " ! &$
(
x N ! $
ACSM
" $ "'
& (
x @% " ! L &
! & & & # $ ! " $
! $ (
x 9 "
' " (

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8(=
]
F4 L
R4
4
T4& (
*(P ! L &
Xvlm$ L
&
2_Q4]
F(<8,,J
R(<8/,J
S(<8+,J
T(<*,,J
/( Y " " "
!
Xvlm]
F( ; " !

! (
R(9" 8,L
!
(
S(; & " & $

(

T(9 ! L L
& (
1(= '
$ &% ! L
]
F( 9
' 6"(
R(A L
(
S( 9
' /, (
T(9 '
(
+(=

]
(t
R(P&
S(I
T(^ "
6( Y $ % !
8, $
%
" ! & (=
]
8( !
" %(

, #

'! - : .:

*( !
(
/(Q % "
! & (
1(P L
(
0(Y $
&% 'L
&]
F(Q (
R(A & L
! (
S(9 % ! (
T(Y &(
B(P ! L &
Xvlm$
L
' ]
F4 <8/, ( ( L
<B, ( (
R4 <81, ( ( L
<., ( (
S4 <8*, ( ( L
<B, ( (

% ) )! / % & :.: ,D77

T4 <86, ( ( L
<8,, ( (
.(A '
1* L
$ " 68
$

' & (a
!
L & ]
F( 5$
j k 1* (
R(5$ "
68(
S( 5$

' & (
T(Q $ &! (
8,(Q !! L
]
F(P
R(
S(5
T(

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
9 (
3 $10L $ $% $ ! 8, (9 L
&$ $ & # "(a
" O $ '' *, (
&
+! 8828$B4***! 28,,$0 4 /*$, Jw
0* 8/6JB1 ( ( _Q8*,J _;11J
% 88BJ(A "3 & *L 18$
&66 (a
11 $ & (
8(P " Xvlm $ 3 L
" ]
*(Y ! L & 3 ]

ГЛАВА

Оценка физической подготовленности,
связанной со здоровьем
Мейр Магал, д-р наук, Кэтлин С. Томас, д-р наук

x " ! $ $
x % &! " &
x # " !
x " ! (
Избыточный вес и ожирение повышают риск развития определенных хронических заболеваний, которые включают сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, онкологические
и опорно-двигательные нарушения, независимо от возраста и этнической принадлежности
(NHLBI и NIDDK, 1998). Но этим они не ограничиваются.
Эффективное управление массой тела основывается на поддержании баланса между
потреблением и расходом энергии, особенно при целенаправленном снижении веса у лиц
с избыточной массой тела или ожирением (Lang и Froelicher, 2006; Wadden и соавт., 2020).
Доказано, что в качестве мероприятий по снижению веса сокращение потребления энергии
в сочетании с увеличением ее расхода благодаря физической активности и упражнениям
приводит к более значительной потере веса по сравнению с исключительно диетическими
ограничениями, часто обеспечивая первоначальное снижение массы тела на 5–10 % (DeLany
и соавт., 2014; U.S. Preventive Services Task Force, 2018). Такое снижение веса может благоприятно сказаться на риске сердечно-сосудистых заболеваний. По итогам других исследований,
даже умеренное снижение веса на 2–5 % способно значимо уменьшить уровень триглицеридов
и глюкозы крови, уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) и риск развития диабета 2-го
типа (Donnelly и соавт., 2009; Jensen и соавт., 2014).
Достижение клинически значимого снижения веса у лиц с избыточной массой тела или
ожирением может быть затруднено из-за низкого уровня физической подготовленности (Liguori
и соавт., 2022). Поэтому сочетание умеренного сокращения потребления энергии с грамотно
разработанной программой упражнений с целью увеличения расхода энергии является эффективным способом управления массой тела в данной популяции (DeLany и соавт., 2014; Lang

E- :/ % & :."

F)% .'% , !79

и Froelicher, 2006; U.S. Preventive Services Task Force, 2018; Wadden и соавт., 2020). Использование
практических тестов для оценки физической подготовленности перед назначением упражнений —
распространенная и эффективная методика во многих программах тренировок. Эти тесты должны
быть надежными, точными, простыми в проведении и доступными по стоимости. Информация,
полученная в результате проведения этих тестов, а также из медицинской истории и истории
физической активности клиента, информирует специалиста по упражнениям о состоянии подготовленности и здоровья клиента, помогает в процессе создания и адаптации планов тренировок (то
есть назначения упражнений) и способствует постановке достижимых целей, связанных с весом,
здоровьем и физической формой для клиента (Feito и Magal, 2022; Liguori и соавт., 2022).

Антропометрические измерения
Перед проведением каких-либо фитнес-тестов специалисту фитнес-центра следует оценить
ряд показателей клиента в состоянии покоя. Антропометрические измерения — это неинвазивные количественные измерения различных параметров тела, включая рост, вес, индекс
массы тела (ИМТ) и окружность талии (Casadei и Kiel, 2022). У взрослых эти измерения могут
использоваться для оценки здоровья, выявления потенциальных факторов риска различных
заболеваний, оценки нутритивного статуса и помощи в диагностике конкретных заболеваний,
таких как анорексия и ожирение (Gavriilidou и соавт., 2015). Полученные данные должны быть
кратко и четко интерпретированы и разъяснены клиенту. Эта информация может быть использована для информирования клиента о его текущем состоянии его здоровья и установления
исходных показателей для последующих визитов.

Рост обычно измеряется с помощью ростомера, закрепленного на стене или интегрированного в весы с измерительной штангой. Независимо от типа прибора, специалисту необходимо
убедиться, что ростомер откалиброван, и точно измерить рост, попросив клиента выполнить
ряд стандартных шагов.
1. Снять обувь и головной убор.
2. Встать прямо, поставив обе стопы плоско на пол и соединив пятки.
3. Сохранять нейтральное положение головы, глядя прямо перед собой.
4. Сделать нормальный вдох и задержать дыхание.
Если используется настенный ростомер с горизонтальной планкой, клиент должен встать
спиной к стене, касаясь ее пятками, туловищем и верхней частью тела. Горизонтальная «планка»
опускается до касания верхней точки головы клиента для обеспечения точных измерений.

Для измерения веса используются различные типы весов. Механические весы с балансирной
гирей (используются в медицинских учреждениях) используют пружинный механизм и требуют
калибровки. Электронные весы часто позволяют провести калибровку самостоятельно, но при
неточностях может потребоваться профессиональный ремонт. Важно учитывать ограничения
по весу: для клиентов с ожирением необходимы специальные весы (бариатрические) с повы-

80AB@

шенной грузоподъемностью и стабилизацией, например
с поручнями или сиденьем (рис. 6.1).
Для точности измерений необходимо выполнить
следующие действия.
1. Надеть минимальное количество одежды, снять обувь,
опустошить карманы.
2. Проводить измерение утром натощак или в одно и то
же время дня до приема пищи или воды.
3. Опорожнить мочевой пузырь в течение часа до измерения веса.

Рис. 6.1. Бариатрические весы

ИМТ (индекс Кетле) рассчитывается путем деления веса
в килограммах на квадрат роста в метрах и используется
для оценки рисков, связанных с ожирением. Классификация ИМТ, согласно Национальному институту сердца,
легких и крови (NHLBI), включает (NHLBI и NIDDK, 1998)
следующие параметры.

x Недостаточный вес: ИМТ < 18,5 кг/м2
x Нормальный вес: ИМТ 18,5–24,9 кг/м2
x Избыточный вес: ИМТ 25,0–29,9 кг/м2
x Ожирение 1-й степени: ИМТ 30,0–34,9 кг/м2
x Ожирение 2-й степени: ИМТ 35,0–39,9 кг/м2
x Ожирение 3-й степени: ИМТ ≥ 40,0 кг/м2

Фото сделано [Pelstar LLC / Health o meter® Professional Scales, www.homscales.com]

Согласно итогам многочисленных исследований при избыточном весе повышается риск
хронических заболеваний, однако связь с риском преждевременной смерти менее выражена
и в большей степени зависит от диагностированного абдоминального ожирения (Cameron
и соавт., 2013; Klein и соавт., 2007). При ожирении риски серьезных проблем со здоровьем
и преждевременной смерти значительно возрастают (Ehrampoush и соавт., 2017; Lukaski, 2013).
Специалисты могут рассчитать ИМТ с помощью электронных таблиц или онлайн-калькуляторов, например предоставляемых NHLBI (2023).

% & (; (#
Хотя ИМТ является общепринятым способом оценки соотношения роста и веса и классификации рисков сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, он не учитывает распределение жира в организме, что обсуждалось в главе 3. Распределение жира — важный индикатор
здоровья и риска хронических заболеваний; следовательно, окружность талии и отношение
талии к бедрам (СТБ) могут использоваться для уточнения типа ожирения. Андроидное ожирение, или ожирение по типу «яблоко», характеризуется накоплением жира в абдоминальной
области, в то время как гиноидное ожирение, или ожирение по типу «груша», характеризуется

E- :/ % & :."

F)% .'% , !81

накоплением жира в области бедер (Kyrou и соавт., 2015). Андроидное ожирение связано
с повышенным риском развития различных хронических состояний и преждевременной
смерти. Напротив, гиноидное ожирение обычно менее вредоносно и может даже обеспечивать
кардиометаболическое протективное действие (Cameron и соавт., 2013; Klein и соавт., 2007;
Kwon и соавт., 2017; Manolopoulos и соавт., 2010).
При измерении окружности талии и бедер клиент должен стоять прямо. Измерения следует
проводить на голой коже, когда клиент стоит со свободно опущенными вдоль тела руками, при
этом специалист стоит сбоку от клиента. Измерения должны проводиться дважды с помощью
эластичной измерительной ленты Gulick, записываться с точностью до 0,5 см, при этом учитывается их среднее значение.
Измерение окружности талии
1. Попросите клиента встать, сведя стопы вместе и скрестив руки на груди.
2. Измеряйте окружность талии при расслабленных мышцах живота.
3. Расположите измерительную ленту горизонтально вокруг живота в самой узкой части
туловища, ниже мечевидного отростка (нижняя часть грудины) и выше пупка.
4. Удерживайте ленту параллельно полу. Плотно прижмите ее к коже, но без сдавливания.
5. На фоне спокойного дыхания клиента снимите показания с точностью до 0,5 см. Проведите измерение дважды и зафиксируйте среднее значение.
Измерение окружности бедер
1. Попросите клиента встать, сведя стопы вместе и скрестив руки на груди.
2. Измерьте окружность бедер горизонтально в самой широкой части ягодиц, используя
эластичную измерительную ленту Gulick, стоя сбоку от клиента.
3. Удерживайте ленту параллельно полу. Плотно прижмите ее к коже, но без сдавливания.
4. Снимите показания с точностью до 0,5 см. Проведите измерение дважды и зафиксируйте
среднее значение.
Окружность талии и бедер обычно интерпретируется совместно с ИМТ. Существует прямая
зависимость между возрастом, СТБ и риском для здоровья. Например, для возрастной группы
20–29 лет СТБ более 0,94 у мужчин и более 0,82 у женщин указывает на очень высокий риск
для здоровья. Более подробная информация для мужчин и женщин разных возрастных групп
представлена в других источниках (Bray и Gray, 1988).

Сердечно-сосудистая гемодинамика
Сердечно-сосудистая система состоит из сердца (насоса) и кровеносных сосудов (проводящих путей) и отвечает за циркуляцию крови в различных частях тела. Сердечно-сосудистая
гемодинамика представляет собой поток крови, проходящий через весь организм, при этом
артериальное давление (АД) и частота сердечных сокращений (ЧСС) играют критическую роль
в этом процессе. АД количественно определяет силу воздействия крови на стенки артерий
во время систолы, или фазы сокращения, и диастолы, или фазы расслабления, сердечной
мышцы. Систолическое артериальное давление (САД) — это более высокое значение (верхнее
число в показаниях тонометра при измерении АД), а диастолическое артериальное давление

82AB@

(ДАД) — более низкое значение (нижнее число в показаниях). ЧСС — это количество сокращений
сердца в минуту. Регистрация значений АД и ЧСС перед проведением любых фитнес-тестов
важна для установления базовых показателей.

& 0
Специалисты фитнес-центров обычно измеряют АД с помощью аускультации, которая предполагает прослушивание тонов Короткова с использованием стетоскопа. Американская коллегия
кардиологов (ACC) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предоставляют рекомендуемые стандартизированные процедуры для измерения и классификации АД (Whelton и соавт.,
2018). Для начала измерения манжета накладывается на плечо и накачивается воздухом, что
приводит к полной окклюзии кровотока в плечевой артерии. При медленном выпускании воздуха
из манжеты давление внутри нее становится ниже, чем давление движущейся в артерии крови,
и в стетоскопе слышится первый звук. Выпуск воздуха из манжеты восстанавливает кровоток
в плечевой артерии, однако это вызывает перепад давления, который приводит к турбулентному
потоку крови и генерации тонов Короткова (пульсирующих звуков). Тоны Короткова возникают
в пяти фазах, которые слышны последовательно при сдувании манжеты (Beevers и соавт., 2001).
Обычно первый звук соответствует САД, а последний — ДАД. По мере снижения давления в манжете кровоток в плечевой артерии возвращается к норме (Pickering и соавт., 2005).

$
Для измерения АД методом аускультации требуются стетоскоп (устройство для прослушивания),
манжета с надувной камерой, которая оборачивается вокруг верхней или нижней конечности
и создает давление на кровеносные сосуды, манометр для измерения и отображения давления
(рис. 6.2). Сфигмоманометр — это комплексное устройство, включающее манжету и манометр.
Изначально АД измерялось с помощью ртутного сфигмоманометра, но из-за токсичности
ртути для окружающей среды и строгих протоколов очистки теперь более распространены
анероидные сфигмоманометры, работающие
без жидкости (Buchanan и соавт., 2011; O’Brien,
2000). По сравнению с ртутными анероидные
сфигмоманометры содержат больше рабочих
частей. Кроме того, они менее точны, особенно
при интенсивном использовании, и поэтому
требуют калибровки по эталонному ртутному
манометру дважды в год.
Обычно доступны манжеты малого, среднего и большого размеров. Специалистам
следует обращать внимание на индексную
линию на манжете сфигмоманометра, которая
Рис. 6.2. Сфигмоманометр представляет
помогает определить правильный размер. Для
собой комплексное устройство, которое
точности измерений индексная линия должна
включает манжету для измерения
находиться в пределах диапазона маркировочартериального давления и манометр.
ных линий при оборачивании вокруг руки клиIvan-balvan/iStockphoto/Getty Images
ента. Использование манжеты неправильного

E- :/ % & :."

F)% .'% , !83

размера может привести к завышению или занижению показателей АД (Bailey и соавт., 1991;
Canzanello и соавт., 2001). Дополнительный вариант, как правило, встречающийся в медицинских учреждениях или дома у клиентов, — электронный тонометр. Эта система заполнена
жидкостью вместо воздуха и использует осциллометрический метод измерения АД. Недостаток
электронных устройств в том, что их сложно калибровать (Feito и Magal, 2022).

$# #
При оценке АД специалистам физической культуры следует учитывать психологические
факторы, такие как синдром белого халата и скрытая гипертензия, которые могут повлиять
на результаты измерений (Whelton и соавт., 2018). Синдром белого халата — это состояние, при
котором у человека повышается АД из-за тревоги или стресса, возникающего в медицинском
учреждении. Скрытая гипертензия, напротив, характеризуется нормальными показателями
АД в кабинете врача, но повышенными уровнями при измерении дома.
Кроме того, измерение АД у лиц с избыточным весом или ожирением представляет
физические сложности. Как упоминалось ранее, правильно подобранный размер манжеты
критически важен для получения достоверных результатов. Поскольку у людей с ожирением
часто наблюдается большая окружность руки, может потребоваться манжета сверхбольшого размера, хотя точность измерений может снижаться, если окружность руки превышает
41,9 см (Stergiou и соавт., 2018). Еще одна сложность — коническая форма руки при большой
окружности. Для таких случаев существуют конические манжеты, но есть и альтернатива: при
отсутствии подходящей манжеты для измерения на плечевой артерии более точным может
быть использование валидированного запястного устройства, удерживаемого на уровне сердца
(Irving и соавт., 2016). Процедуры оценки АД в состоянии покоя включают несколько этапов,
подробно описанных в других источниках (Feito и Magal, 2022).
Согласно рекомендациям ACC и AHA, уровни АД ниже 120 мм рт. ст. (систолическое)
и 80 мм рт. ст. (диастолическое) классифицируются как нормальные. Показатели между
120–129 мм рт. ст. (систолическое) и ниже 80 мм рт. ст. (диастолическое) считаются повышенными. Уровни 130–139 мм рт. ст. (систолическое) или 80–89 мм рт. ст. (диастолическое)
соответствуют гипертензии 1-й степени, а показатели выше 140 мм рт. ст. (систолическое) или
90 мм рт. ст. (диастолическое) — гипертензии 2-й степени (Whelton и соавт., 2018). По итогам
ряда исследований, ожирение может быть причиной 40–70 % случаев гипертензии (Forman
и соавт., 2009; Garrison и соавт., 1987; Huang и соавт., 1998). Более того, по данным четырех
лонгитюдных исследований среди лиц от подросткового до среднего возраста показано, что
наличие ожирения или его развитие в эти годы увеличивает риск гипертензии почти втрое.
Однако возврат к здоровому весу снижает риск заболевания (Juonala и соавт., 2011).

- ' -'" ! $
ЧСС — это количество сокращений сердца за 60 секунд, измеряемое в ударах в минуту (уд./мин.).
Для ЧСС в покое не существует общепринятых стандартов, но традиционно она рассматривается
как индикатор сердечно-сосудистой выносливости. При улучшении аэробной формы ЧСС в покое
обычно снижается. Стандартов для ЧСС во время физических упражнений тоже нет, однако
реакция ЧСС на стандартную нагрузку является основой многих тестов на кардиоваскулярную
выносливость. Существует несколько методов измерения ЧСС в состоянии покоя и при нагрузке
в фитнес-условиях, включая пальпацию и использование портативных технологий.

84AB@

Традиционно пульс измеряют на лучевой или сонной артериях. Пульс на лучевой артерии
измеряется легким нажатием указательного и среднего пальцев на лучевую артерию другой
руки в борозде на латеральной стороне запястья (рис. 6.3), а пульс на сонной артерии — нажатием пальцами вдоль медиального края грудино-ключично-сосцевидной мышцы в нижней
части шеи (рис. 6.4). При пальпации сонной артерии специалист фитнес-центра должен избегать области каротидного синуса, чтобы не спровоцировать замедление ЧСС или падение
АД вследствие стимуляции барорецепторного рефлекса.
Самый простой способ измерения ЧСС пальпацией — подсчет ударов за 15–60 секунд. При
более коротком периоде измерения необходимо умножить результат на соответствующий
коэффициент для перевода показаний в уд./мин. Например, при подсчете за 30 секунд количество ударов умножается на два. Следует учитывать, что более короткое время измерения
повышает вероятность ошибок (Kobayashi, 2013).

Рис. 6.3. Пальпация пульса на лучевой артерии

Рис. 6.4. Пальпация пульса
на сонной артерии

Портативные устройства могут быть альтернативой ручной пальпации, но их точность
варьирует. Некоторые мониторы ЧСС точнее в покое, но их погрешность во время физической
активности возрастает с интенсивностью нагрузки (Boudreaux и соавт., 2018; Cadmus-Bertram
и соавт., 2017; Horton и соавт., 2017). Доказано, что портативные устройства надежнее при тестах
на беговой дорожке, чем на велоэргометре или эллиптическом тренажере (Gillinov и соавт.,
2017). При проведении тестов важно знать, что использование нагрудного ремня вместо запястного датчика повышает точность измерений (Boudreaux и соавт., 2018; Cadmus-Bertram и соавт.,
2017; Horton и соавт., 2017). Кроме того, хотя портативные технологии позволяют отслеживать
ЧСС в реальном времени, их точность может снижаться при измерении ЧСС в период восстановления (Magal и соавт., 2023).

- ' ( 0 @
Продукт частоты и давления (ПЧД), или двойное произведение, отражает потребность миокарда в кислороде и часто используется при физической нагрузке. ПЧД особенно полезен при

E- :/ % & :."

F)% .'% , !85

сравнении различных субмаксимальных нагрузок и при тренировках или тестировании лиц
с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, ПЧД обычно воспроизводим, что позволяет использовать его как индикатор возникновения нежелательных симптомов, связанных
с сердечными заболеваниями (например, боль в груди или одышка). ПЧД рассчитывается путем
умножения ЧСС на САД во время нагрузки:
ПЧД = (ЧСС × САД) : 100
Полученное значение (обычно большое число) делится на 100 для удобства. Например, если
ЧСС клиента составляет 140 уд./мин., а САД — 150 мм рт. ст.:
ПЧД = (140 × 150) :100 = 210

Мышечная сила
Мышечная сила — сила, производимая определенной мышцей или группой мышц за один
раз. Это называется одноповторным максимумом (1-ПМ) и является стандартом для оценки
мышечной силы (Bohannon, 2015; Levinger и соавт., 2009). Мышечная сила измеряется статически и динамически с использованием различных тестов. Статическая, или изометрическая,
сила специфична для угла сустава и тестируемых групп мышц, ее надежно измеряют с помощью таких инструментов, как ручные динамометры или тензиометры (Chamorro и соавт., 2021;
Lee и соавт., 2020). Сила хвата, измеряемая с помощью ручного динамометра, — хороший
индикатор общей силы тела и мышечной массы (Bohannon, 2015; Chamorro и соавт., 2021;
Wong, 2016). При оценке мышечной силы у лиц с избыточным весом или ожирением важно
понимать различные типы тестов, которые предоставят наиболее подходящие данные для
этой популяции.
Например, лица с избыточным весом или ожирением могут иметь значительно большую
силу хвата по сравнению с лицами без избыточного веса, но при использовании тестов, требующих нагрузки на руки (например, подтягивание, удержание тела в висячем положении
с согнутыми руками или отжимание), эти результаты могут быть прямо противоположными
(Alaniz-Arcos и соавт., 2023). Поэтому тесты с нагрузкой на руки могут быть неподходящими
для этой категории клиентов, и вместо них следует использовать ручную динамометрию.

+ ' "$-
При оценке силы хвата оптимальным методом измерения прогресса у этой категории клиентов
является проведение предварительного и итогового тестирования, что позволяет получить
более точные индивидуальные результаты. Ниже представлены этапы измерения общей статической силы с использованием ручного динамометра или определения 1-ПМ в жиме лежа.
Оценка с помощью ручного динамометра
1. Попросите клиента встать, расставив ноги на ширину плеч, и расположить динамометр
вдоль тела в доминирующей руке.
2. Установите динамометр на уровень нуля.
3. Клиент должен сжать рукоятку динамометра с максимальным усилием, не задерживая
дыхание.
4. Повторите измерение дважды, затем переключитесь на другую руку.

86AB@

5. Зафиксируйте наивысшее значение, полученное при измерении на двух руках как максимальную силу хвата.
Перед тестированием силы верхней части тела убедитесь, что клиент достаточно размялся,
выполнив субмаксимальное число повторений с низким весом для упражнения, используемого
при исследовании. После получения инструкций и ознакомления с техникой клиент должен
выполнить жим лежа 1-ПМ для измерения динамической силы верхней части тела.
Жим лежа 1-ПМ
1. Расположите клиента в тренажере или на скамье для выполнения жима со свободным
весом с правильной техникой.
2. Используйте корректные методы страховки, особенно при работе со свободным весом.
3. Определите 1-ПМ за четыре попытки, обеспечивая достаточные периоды отдыха (до
5 минут) между ними.
4. Выберите начальный вес, который клиент способен поднять с сохранением контроля.
5. Увеличивайте сопротивление на 5–10 % с каждой попыткой, пока клиент не сможет
выполнить повторение с контролем и в полном диапазоне движения.

+ ' %$-
Как и при оценке силы верхней части тела, перед тестированием силы нижних конечностей
убедитесь, что клиент достаточно размялся, выполнив субмаксимальное число повторений
с низким весом для упражнения, используемого в оценке. После проведения инструктажа
и ознакомления с техникой измерение динамической силы нижней части тела проводится
с помощью определения 1-ПМ в жиме ногами по следующим этапам.
Жим ногами 1-ПМ
1. Правильно расположите клиента в тренажере.
2. Обеспечьте подробный инструктаж по технике безопасности.
3. Определите 1-ПМ за четыре попытки с достаточными периодами отдыха (до 5 минут)
между ними.
4. Выберите начальный вес, который клиент способен поднять с сохранением контроля.
5. Увеличивайте сопротивление на 10–20 % с каждой попыткой, пока клиент не сможет
выполнить повторение с контролем и в полном диапазоне движения.
6. Результаты выражаются как отношение веса, выжатого в фунтах, к весу тела клиента
в фунтах. Для начинающих целевым показателем является способность выжимать около
75 % от собственного веса тела. Специалистам следует учитывать сравнение показателей
предварительного и итогового тестирования после конкретного вмешательства (например, тренировок три раза в неделю в течение 12 недель). Это позволит оценить процент
увеличения показателя 1-ПМ относительно исходного уровня.
Как и в случае с ручным динамометром или жимом лежа 1-ПМ, оптимальным методом
оценки улучшения силы нижней части тела является проведение предварительного и итогового тестирования.

E- :/ % & :."

F)% .'% , !87

+ '';+ !
Тесты для измерения силы мышц туловища оценивают мышечную выносливость. Инструменты,
используемые в клинической практике для оценки силы мышц туловища, предназначены для
измерения пиковой вращательной силы и крутящего момента в пределах диапазона движения
сустава при постоянной угловой скорости (Hall, 2022). Однако оборудование для таких оценок
очень дорогое, а результаты не могут быть воспроизведены с помощью конкретного полевого
теста. Тесты для оценки мышечной выносливости туловища будут рассмотрены в следующем
разделе, где будет обсуждаться целесообразность их применения для лиц с избыточным весом
или ожирением.

Мышечная выносливость
Мышечная выносливость определяется как способность производить субмаксимальные усилия
при многократных усилиях до наступления мышечной усталости. Ее можно измерить в абсолютных значениях, подсчитывая количество повторений определенной активности, например
отжиманий или подтягиваний для верхней части тела, приседаний для нижней части тела
(Liguori и соавт., 2022). Мышечная выносливость может выражаться в процентах от 1-ПМ. Например, способность выполнить 6–8 повторений при 70 % от 1-ПМ указывает на относительную
мышечную выносливость. Если мышечная сила — это количество усилий (единичное мышечное сокращение), производимое за очень короткий период, то мышечная выносливость — это
способность производить меньшие усилия (множественные мышечные сокращения) в течение
продолжительного периода времени. В фитнес-оценках значение 1-ПМ можно использовать
для расчета нагрузок при тестировании мышечной выносливости. Например, если человек
выполняет 1-ПМ с весом 85 фунтов (39 кг), это значение можно использовать для вычисления
субмаксимального веса в диапазоне 60–85 % от 1-ПМ: 51–72 фунта или 23–33 кг — для улучшения мышечной выносливости и долгосрочного повышения мышечной силы.
Подтягивания и отжимания требуют подъема собственного веса тела и обычно крайне
затруднительны для лиц с избыточным весом или ожирением (Sizoo и соавт., 2021). Вместо
этого более подходящим будет предложить клиенту выполнять отжимания от стены, повторения с процентом от 1-ПМ в жиме лежа или тест YMCA (3-минутный тест на ступеньках)
на жим лежа (описан в следующем разделе). Эти методы обеспечивают необходимые данные
для разработки программы упражнений, эффективно учитывающей потребности клиента
(Kim и соавт., 2002; Ronai, 2020).

+' "$-
Тест YMCA на жим лежа широко применяется в качестве надежного теста для оценки мышечной
выносливости верхней части тела и подходит для всех типов телосложения. Используется вес
штанги: 80 фунтов (36 кг) для мужчин и 35 фунтов (16 кг) для женщин (Kim и соавт., 2002; Ronai,
2020). Как и при оценке мышечной силы верхней части тела, специалист должен убедиться,
что клиент достаточно размялся перед тестированием, выполнив несколько субмаксимальных
повторений с низким весом после проведения инструктажа и ознакомления с техникой. Ниже
приведены этапы измерения выносливости с помощью теста YMCA на жим лежа.

88AB@

Тест YMCA на жим лежа
1. Правильно расположите клиента на скамье.
2. Обеспечьте инструктаж по технике безопасности и присутствие страхующего.
3. Установите метроном (или приложение-метроном) на 60 ударов в минуту.
4. Тест начинается с положения штанги на груди клиента. Клиент должен выполнять жим
в полном диапазоне движения в ритме метронома (примерно 30 подъемов в минуту).
Тест прекращается, если нарушается правильная техника выполнения, не сохраняется
полный диапазон движения, не выдерживается ритм метронома или по просьбе клиента
(Golding, 2000).

+' %$-
Традиционные тесты для оценки мышечной выносливости нижней части тела включают: изометрическое удержание положения «стенка» (бедра и колени под углом 90°), тест приседаний
за 60 секунд, тест «сидя-стоя» на 5–10 повторений, тест на время подъема по лестнице. Все
эти методы демонстрируют высокую надежность при повторном тестировании (Cuenca-Garcia
и соавт., 2022; Kjaer и соавт., 2016). Они просты в проведении и применяются для всех возрастных
групп и типов телосложения (Hansen и соавт., 2013; Kjaer и соавт., 2016). Нет необходимости
использовать все тесты — они представлены как варианты для оценки мышечной выносливости
нижних конечностей.
Тест «сидя-стоя» на 5–10 повторений применяется у здоровых взрослых людей 18–64 лет
с наличием или отсутствием боли в спине, он обладает высокой надежностью при повторном
проведении, его выполнение не требует сложной организации.
Тест «сидя-стоя» на 5–10 повторений
1. Необходимое оборудование: устойчивый стул (может быть установлен у стены для
контроля глубины посадки) и секундомер для фиксации времени выполнения 5 или
10 повторений.
2. Клиент выполняет тест, скрестив руки на груди (см. рис. 6.5).
3. Клиент начинает из положения сидя, полностью встает,
затем немедленно возвращается в исходное положение.
Фиксируется время, затраченное на выполнение 5 или
10 повторений.
Тест приседаний за 60 секунд
применяется для различных групп
населения; он может быть сложным
для пожилых или нетренированных
взрослых людей. Этапы проведения
теста описаны далее.

Рис. 6.5. Тест «сидя-стоя» на 5–10 повторений

E- :/ % & :."

F)% .'% , !89

Тест приседаний за 60 секунд
1. Как и в тесте «сидя-стоя» на 5–10 повторений, используется устойчивый стул для контроля
глубины приседа. Клиент держит руки скрещенными на груди.
2. Установите таймер на 60 секунд. Клиент начинает из положения сидя и выполняет максимальное количество циклов «сидя-стоя» за отведенное время.
3. Фиксируется количество корректно выполненных повторений.

+' ';+ !
Несмотря на существование тестов для оценки выносливости мышц туловища (полные скручивания, частичные подъемы корпуса, тест Biering-Sørensen и др.), эти методы обладают низкой надежностью при повторном тестировании (Castro-Pinero и соавт., 2021; Cuenca-Garcia и соавт., 2022)
и часто усугубляют существующие у клиента проблемы с спиной. По этой причине они исключены
из «Руководства по тестированию и назначению упражнений Американского колледжа спортивной
медицины» (11-е издание, Liguori и соавт., 2022). Для лиц с избыточным весом или ожирением такие
тесты особенно сложны, неточны и поэтому не рекомендуются (Deforche и соавт., 2003).

Кардиореспираторная выносливость
Кардиореспираторная выносливость отражает способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем клиента обеспечивать доставку кислорода к работающим мышцам во время
физической активности. Ее оценка необходима, поскольку она связана с риском смерти и рядом
неблагоприятных состояний, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертензию, инсульт,
сахарный диабет 2-го типа, ожирение, некоторые виды рака, депрессию и когнитивную дисфункцию (Feito и Magal, 2022; Liguori и соавт., 2022). Для определения уровня кардиореспираторной выносливости у общей популяции используются тесты. Наиболее распространенные
методы включают тест Rockport (ходьба на 1 милю / 1,6 км), 6-минутный тест ходьбы (6-MWT),
12-минутный беговой тест Купера, челночный бег 20 м для разных возрастных групп (Bohannon
и соавт., 2015; Castro-Pinero и соавт., 2021; Cuenca-Garcia и соавт., 2022; Cooper Institute, 2007;
Evans и соавт., 2014; Manttari и соавт., 2018; Mayorga-Vega и соавт., 2016; Weiglein и соавт., 2011).
Эти тесты валидированы, являются надежными альтернативами лабораторным измерениям
максимального потребления кислорода (VO2max) и полезны для оценки сердечно-сосудистой
подготовки у лиц с избыточным весом или ожирением (Mayorga-Vega и соавт., 2016).

ABCDEBFG" &#H
Тест Rockport на ходьбу на 1 милю (1,6 км), признанный валидным предиктором результатов
теста на бег 1,5 мили (2,4 км) у мужчин со средней и высокой физической подготовкой в Военно-воздушных силах США (Weiglein и соавт., 2011), считается надежным для лиц с избыточным
весом или ожирением.
1. Тест проводится на размеченной дистанции длиной 1 миля (1,6 км). Клиент проходит всю
дистанцию по ровной поверхности в максимально быстром темпе (Weiglein и соавт., 2011).
2. Фиксируются время завершения дистанции и частота сердечных сокращений (ЧСС).
3. Рассчитывается VO2max клиента. Для расчета необходимо получить следующие данные
и использовать формулу:

90AB@

x возраст (годы)
x пол (мужской = 1, женский = 0)
x масса тела (в фунтах; 2,2 фунта = 1 кг)
x время выполнения теста (в минутах и сотых долях минуты)
x ЧСС в конце теста (уд./мин.)
Формула: VO2max = 132,853 – (0,0769 × масса тела) – (0,3877 × возраст) +
+ (6,315 × пол) – (3,2649 × время) – (0,1565 × ЧСС)

I '$ " &#'J/K
Первоначально 6-МХ применяли для оценки кардиореспираторной выносливости и функциональной подвижности у ослабленных пожилых людей. Однако в последнее время он показал
свою эффективность для всех возрастных групп и типов телосложения, обладая высокой
надежностью при повторном тестировании, и широко используется в клинической практике
физической терапии (Bohannon и соавт., 2015; Castro-Pinero и соавт., 2021; Cuenca-Garcia
и соавт., 2022; Hansen и соавт., 2013; Jalili и соавт., 2018; Kaminsky и соавт., 2015; Kline и соавт.,
1987; Nolen-Doerr и соавт., 2018).
1. Проинструктируйте клиента о шкале оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) (оценивается от 6 до 20, где 6 — чрезвычайно легкая нагрузка, 20 — максимальное усилие; см.
таблицу 6.1), затем предложите ему пройти как можно большее расстояние за 6 минут.
2. После каждой минуты спрашивайте клиента о его ощущениях по шкале RPE. Разрешите
отдых при необходимости, но продолжайте фиксировать время, включая периоды отдыха.
Рассчитайте пройденное расстояние (в метрах) за 6 минут, умножив количество пройденных
кругов на длину одного круга, затем добавьте расстояние частичного круга, пройденного к концу теста.
Таблица 6.1
Пример шкалы субъективного восприятия нагрузки (RPE)
I
8
2
3
1
5
6
0
B
.
8,

9 24
=
9
_ 2 " 4
A
5 2 %% 4
;
9 2 4
Y
? 2 4

Перепечатано с разрешения D.H. Fukuda и K.L. Kendall из «Протоколов и нормы оценки физической подготовки» в книге: «Основы
персонального тренинга NSCA»: 3-е изд. / под редакцией B. J. Schoenfeld и R. L. Snarr для Национальной ассоциации силовой и кондиционной
подготовки (Human Kinetics, 2022) — С. 204.

Для интерпретации результатов 6-МХ рассчитайте нормативное расстояние (в метрах) для
клиента с учетом пола, возраста, роста и веса, используя следующие уравнения, разработанные
Enright и Sherrill (1998) на основе исследования 290 здоровых взрослых людей в возрасте 40–80 лет:

E- :/ % & :."

F)% .'% , !91

Мужчины: расстояние = (7,57 × рост в см)– (5,02 × возраст) – (1,76 × вес в кг) – 309
Женщины: расстояние = (2,11 × рост в см) – (2,29 × вес в кг) – (5,78 × возраст) + 667

Функции мышц, функциональная мобильность и гибкость
Функциональная мобильность относится к способности человека самостоятельно и безопасно
перемещаться при выполнении повседневных действий (ПД) и участии в обычной жизни дома
и в обществе. Функциональная мобильность часто рассматривается как важный показатель
общего состояния здоровья человека (Bouça-Machado и соавт., 2018).
Гибкость используется для оценки способности выполнять повседневные действия и определяется как возможность совершать движение в суставе по всей его амплитуде без боли или
дискомфорта. Однако методы оценки гибкости остаются предметом дискуссий в литературе,
а данные об их правомерности противоречивы (Castro-Pinero и соавт., 2021; Cooper Institute, 2007;
Cuenca-Garcia и соавт., 2022; Hansen и соавт., 2013; Liguori и соавт., 2022). Наиболее распространенными методами оценки являются оригинальный и модифицированный тест «Сядь и достань»,
тест касания пальцев ног, использование гониометров для измерения амплитуды движений
в отдельном суставе (Cooper Institute, 2007; Cuenca-Garcia и соавт., 2022; Kjaer и соавт., 2016).
Ряд тестов оценивает моторную функцию, то есть задачи, требующие произвольного
контроля за движениями суставов и сегментов тела для достижения цели. К ним относится,
например, тест «Встань и иди» — timed up and go, TUG (Centers for Disease Control and Prevention,
2017; Cuenca-Garcia и соавт., 2022).

L & (

M:NO

Тест «Встань и иди» (TUG) предназначен для оценки моторной функции и широко применяется
для диагностики травм нижних конечностей и оценки физического состояния в различных
группах населения. Он эффективен для выявления нарушений динамического баланса и проблем с физической мобильностью (Castro-Pinero и соавт., 2021; Cuenca-Garcia и соавт., 2022;
Montgomery и соавт., 2020).
1. Испытуемому предлагают встать со стула из положения сидя, пройти вперед 3 метра,
развернуться, вернуться к стулу, снова развернуться и сесть (Центры по контролю и профилактике заболеваний США 2017 (Centers for Disease Control and Prevention).
2. В среднем здоровые взрослые люди выполняют тест за 10 секунд или быстрее. Для
лиц, которым требуется 12 секунд или более, считается повышенный риск падений
(Montgomery и соавт., 2020).

L)0 & ( &M
Существует несколько различных протоколов проведения теста «Сядь и достань», предназначенных для оценки максимальной степени сгибания туловища. Как оригинальная версия теста,
так и его модифицированный вариант с использованием стула продемонстрировали высокую
надежность при повторных испытаниях (Cuenca-Garcia и соавт., 2022), если проводить их в соответствии с методикой, представленной на рисунке 6.6. Важно инструктировать испытуемого
сосредоточиться на плавности движений и правильной технике выполнения, а не на том, чтобы
дотянуться на большее количество сантиметров. Выбор протокола тестирования для клиентов

92AB@

с избыточным весом или ожирением может зависеть от их мобильности. Таким лицам может
быть трудно садиться на пол и подниматься с пола, поэтому модифицированный вариант теста
с использованием стула может быть для них более предпочтительным (Kjaer и соавт., 2016).
Оригинальный тест «Сядь и достань»
1. Для проведения теста требуется специальная измерительная коробка, градуированная
в сантиметрах. Тест может выполняться двусторонним или односторонним способом;
одностороннее выполнение позволяет уменьшить влияние поясничного лордоза, что
обеспечивает более точные результаты измерений (Miñarro и соавт., 2007).
2. Испытуемый располагается сидя на полу (на мате) с вытянутой вперед ногой, выпрямив
ногу в колене, голеностопный сустав согнут под углом 90°, вся стопа плотно прилегает
к поверхности коробки. Другая нога отведена в сторону в расслабленном положении.
3. Испытуемый складывает кисти рук (недоминантная рука поверх доминантной), вытягивает
руки вперед вдоль измерительной коробки и размещает кончики пальцев на подвижной
планке (слайдере).
4. Испытуемый выполняет плавное максимальное движение вперед. Регистрируется достигнутое расстояние в сантиметрах.
Тест «Сядь и достань» с использованием стула
1. Данная модификация теста может быть более комфортной для лиц с избыточной массой
тела или ожирением по сравнению с выполнением теста на полу.
2. Испытуемый располагается
сидя на стуле, вытягивая
одну ногу вперед с разогнутым коленным суставом.
Вторая нога согнута в колене,
стопа расположена на полу.
3. Испытуемый складывает
кисти рук (недоминантная
рука поверх доминантной)
и выполн яе т дви жение
вперед, направляя кончики
пальцев к носку вытянутой
ноги, пытаясь тянуться как
Рис. 6.6. Тест «Сядь и достань» с использованием стула
можно дальше (рис. 6.6).
4. Если испытуемый не может
дотянуться до носка, расстояние между кончиками пальцев и носком регистрируется
в сантиметрах со знаком «минус». Если испытуемый достигает носка и продолжает
движение, превышающее длину стопы, данное расстояние фиксируется в сантиметрах
со знаком «плюс».
5. Как и в случае с другими тестами физической подготовленности, результаты начального и итогового тестирования следует сравнивать для оценки динамики показателей
гибкости.

E- :/ % & :."

F)% .'% , !93

РЕЗЮМЕ
" ! & $" & $ " L
& % " L
(A $ & &
" (I " & $ &
" $ L
&(; $ $ % # 2 $ $ $
& &4$ (;
" $% # ! (

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x \!! & (
x A ! %
(
x ! L" " $$ $
' $ & % (
x \!! " ! " !
$ % & & (
x Q " &
" (

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8(Y &'Qa& "
% ]
F(Y (
R(Y $ L
$ (
S(Y &
$ (
T(Y &(
*(Y &'Qa& "
'
&&]
F(Q
(
R(Y ' $
(
S(Y
(
T(Y (

/(P ! " $ L
*L
F4*+$,-*.$. Jw
R4/,$,-/1$. Jw
S4/+$,-/.$. Jw
T4<1,$, Jw(
1(Y % &
]
F4 '
R4
S4
T4 R S(
+(= Qa
]
4
R4
S4!
T4 (

94AB@

6(Y
& % 2 L
4]
4 & %
R4
S4
T4 R
c4F S(
0(Y % &' QaI3;)_zQ{?
%
]
()
%
(
b(5
(
c(Y $ '

(
d( ; '
(
B(Y % & '
]

4 $
'" '"
b4
& & L
'
c4 '

d4 ' & (
.(= "
]
46,L
b4
c4 j; k
d46L &(
8,(= " ! "
! " ]
46,L
b4
c4 j; k
d46L &(

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
9 (
?
(; 1, % $
L
$ & *L & (
a +! 6286B4$O*1,! 28,. 4$)?@O/B$0 Jw(3

O8/,JB+ ( ($ & % O0,(J (5 &
&
(? & *L +* $ " L
1, (? # "$
& % & (9 & $ "
&(9 & ! $ $
(P % (
8( Y " $ $ ]
*( Y ' "
(

]9#

/( ) &! L ]a $ &
]a $ $ &
! L" (
1( Y "
+( Q

' ]Y ]

] ' (

ЧАСТЬ III
ПРИМЕНЕНИЕ НА ПРАКТИКЕ

ГЛАВА

Принципы разминки
Эми Бантам, д-р наук, Рашель Поджедник, д-р наук, Алексиос Батракулис, д-р наук

x # "
&!
x
$
x " " &
x ! $! %
(

Физические упражнения — неотъемлемый компонент тактики лечения ожирения. Традиционно
целью физической активности считается коррекция веса и состава тела (O’Donoghue и соавт.,
2021). Однако даже при отсутствии снижения веса спорт позволяет улучшить общее состояние
здоровья и качество жизни людей с ожирением (Pojednic и соавт., 2022). Людям с избыточным
весом физические нагрузки даются сложнее, поэтому важно учитывать некоторые особенности
для обеспечения безопасности и эффективности их тренировок. Одним из важных моментов
является разминка, имеющая критическое значение в любой программе тренировок (Franklin
и соавт., 2022). Люди с избыточным весом подвержены риску травматизации при выполнении
различных упражнений и под контролем тренера, и без него. Индивидуально разработанная
программа разминки для людей с избыточным весом — ключевой аспект любого типа тренировок. Это позволяет достигнуть реальных результатов эффективным, безопасным и приятным
способом (McGowan и соавт., 2015).

Преимущества разминки
Разминка представляет собой необходимую подготовительную стадию, которая предшествует
основной тренировке (Franklin и соавт., 2022) и обеспечивает переход тканей и систем организма из состояния покоя в состояние, соответствующее интенсивности физической нагрузки.
Упражнения в рамках разминки должны стимулировать кровообращение и быть направлены
на определенные группы мышц. Это позволяет организму эффективно расходовать энергетические и метаболические ресурсы, снижает риск травматизации и сердечно-сосудистых

98 +@G@' +?@?

нарушений во время тренировки. Разминка выполняет несколько важных функций при работе
с пациентами, страдающими ожирением, что будет описано в следующих разделах.

'
Разминка медленно повышает температуру тела, что особенно важно для людей с ожирением.
Повышение температуры тела улучшает результаты тренировок, одновременно снижая риск
травматизации, за счет влияния на метаболизм в мышцах, потребление кислорода тканями,
работоспособность мышечных волокон и скорость их проводимости. Кроме того, повышение
температуры тела способствует снижению вязкости тканей, повышает эластичность мышц
и сухожилий, увеличивает количество синовиальной жидкости в суставах и расширяет кровеносные сосуды во включенных в работу частях тела (McGowan и соавт., 2015).

Ожирение часто сопровождается сопутствующей кардиоваскулярной патологией (Powell-Wiley
и соавт., 2021). Грамотно построенная разминка помогает постепенно увеличивать частоту
сердечных сокращений (Horia-Daniel и соавт., 2018), подготавливая сердечно-сосудистую
систему к нагрузкам и снижая риск возникновения острых сердечно-сосудистых событий.
Благодаря постепенной разминке активируется сердечно-легочная и опорно-двигательная
системы организма, метаболизм (Barnard и соавт., 1973), что способствует энергообмену при
выполнении более интенсивных и сложных упражнений во время тренировки. С точки зрения
безопасности это важный фактор для людей с повышенным индексом массы тела, поскольку
для них характерны различные сердечно-сосудистые осложнения и метаболические нарушения.

<-; ';-$ #'
Достижение необходимой мышечной активации может быть затруднительным для лиц
с ожирением в связи с существующими ограничениями в движении (Wearing и соавт., 2006).
Разминка помогает задействовать неактивные мышцы, улучшить их координацию, тем самым
способствуя повышению эффективности и безопасности упражнений в соответствии с запланированной интенсивностью (McGowan и соавт., 2015). Важно отметить, что люди среднего
и пожилого возраста, страдающие ожирением, подвержены развитию саркопении — состояния, характеризующегося потерей тощей массы тела, силы и функциональности мышц,
способствующего развитию слабости, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Последовательная многокомпонентная разминка в сочетании с силовыми упражнениями
(см. главу 8) может предотвратить возникновение основных симптомов ряда неинфекционных
заболеваний, ассоциированных с саркопенией, способствовать физической независимости
(Polyzos и соавт., 2023).

Психофизиологические эффекты разминки
В дополнение к физиологическим реакциям мышечных тканей и всех систем организма
период разминки предоставляет возможность психологической подготовки и концентрации
на предстоящей тренировке. К психологической подготовке к тренировке прибегают многие
(Rumeau и соавт., 2023; Tod et al., 2005). Она может включать в себя такие стратегии, как мыс-

H- :/ % & :."

F)% .'% , !99

ленная визуализация, повторение ключевых слов и образов в движении (Weinberg и Gould,
2023). Понимание психофизиологического ответа на разминку имеет решающее значение при
адаптации ее к конкретным потребностям пациентов с ожирением.

" - 0
Люди с ожирением могут испытывать тревогу и страх, связанные с выполнением упражнений
(Hamer и соавт., 2021). Разминка позволяет сформировать уверенность и снизить стресс, обусловленный занятиями спортом (Weinberg и Gould, 2023), благодаря чему процесс тренировки
проходит более эффективно и вызывает больше положительных эмоций. Последовательная
и индивидуально составленная программа разминки может улучшить концентрацию и повысить уровень эмоционального возбуждения, что служит существенным преимуществом для
тех, у кого нет опыта занятий в тренажерном зале, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Оптимально проработанная разминка может стать своеобразной панацеей для пациентов
с избыточным весом, цель которых — регулярное выполнение структурированной программы
тренировок под наблюдением специально обученного тренера.

.$ ';-0 + 0
Один из приоритетов при проведении разминки среди пациентов с ожирением — постепенная
активация симпатической нервной системы. Во время разминки укрепляются нейромышечные связи, что способствует улучшению координации мышечных волокон (McGowan и соавт.,
2015). Это имеет важное значение для тех, кто испытывает трудности с выполнением движений
из-за ожирения, поскольку такие люди часто сталкиваются с проблемами при выполнении
даже повседневных действий. Это объясняется ограничением в движениях суставов, низкой
функциональностью, нарушением осанки и рядом других патологий опорно-двигательного
аппарата, вызванных ожирением (Wearing и соавт., 2006). Из этого следует, что для людей
с избыточным весом или ожирением в рамках комплексной разминки необходимы упражнения,
направленные на синхронизацию суставно-мышечного аппарата и способствующие большей
эффективности движений.

Эффективные и безопасные разминки
для людей с ожирением
При разработке разминки для пациента с ожирением необходимо учитывать несколько факторов, включая наличие опыта тренировок и уровень их интенсивности. Важно адаптировать
разминку под конкретные потребности и предпочтения каждого человека. Такой подход позволит сформировать уникальный положительный опыт занятий спортом благодаря выполнению
посильных упражнений, не создающих риска травматизации и адаптированных для людей
с избыточным весом или ожирением.

( - $
Разминка предоставляет возможность фитнес-тренерам уделить время изучению мотивации
и предпочтений своих клиентов в отношении тренировки и получению информации об их спортивном опыте, включая наиболее и/или наименее привлекательные для них комбинации раз-

100 +@G@' +?@?

миночных упражнений. Это помогает специалистам проводить тренировки, ориентированные
на конкретного клиента, что, в свою очередь, обеспечивает максимальную результативность.
Этот фактор имеет решающее значение в связи с отсутствием индивидуализированного подхода к лицам с избыточной массой тела в коммерческих спортивных клубах и, как следствие,
их социальной незащищенности (Bantham и соавт., 2021).

&'"; $ (
Время разминки может быть использовано тренером для установления взаимоотношений
с клиентами и открытия каналов коммуникации, показывая им свою заинтересованность
в понимании потребностей и мотивации клиента. В свою очередь, это позволяет зарекомендовать себя как специалиста, обладающего эмпатией, которому можно доверять и который
может помочь клиентам во время тренировок укрепить уверенность в себе. Эмоциональная
связь имеет ключевое значение при работе с физически неактивными группами населения,
в том числе с людьми с избыточным весом, для которых характерны нарушения психологического здоровья. Учитывая это, разминка может быть полезным инструментом для укрепления
в пациенте уверенности в себе, самоэффективности и самооценки (Gilyana и соавт., 2023).

Оптимальная структура разминки
Для людей с избыточным весом или ожирением грамотно разработанная разминка должна
представлять собой короткую (15 минут) и многокомпонентную тренировку, сочетающую
одновременно общие и специфические упражнения независимо от типа тренировки. Разминка
должна быть направлена на повышение физической работоспособности и функциональности
организма, обеспечивать низкий риск травматизации, должна помочь избежать болезненности
мышц после тренировки (Abad и соавт., 2011; McGowan и соавт., 2015). В частности, достижение
выполнимости, эффективности и получения удовольствия обеспечивается в том случае, если
разминка дает постепенное увеличение интенсивности движений, включая ряд упражнений,
направленных в первую очередь на улучшение подвижности суставов и подготовку клиента
к тренировке и физически, и психологически. Выражаясь проще, динамичность разминки —
оптимальная стратегия для введения людей с избыточным весом или ожирением в тренировочный процесс (Horia-Daniel и Georges, 2018). Такая стратегия разминки объединяет следующие
ключевые компоненты, включая упражнения, выполнимые в любых условиях и не требующие
специального оборудования.
1. Подготовка сердечно-легочной системы
2. Мобильность
3. Статическая и динамическая растяжка
4. Подготовка к движению и внесение корректировок
5. Нейромышечная активация

-/-$

Лицам с избыточным весом, которые долго вели малоподвижный образ жизни, рекомендуется выполнять различные повторяющиеся упражнения низкой интенсивности для всего

H- :/ % & :."

F)% .'% , !101

тела, чтобы повысить температуру тела и активизировать метаболизм, сердечно-легочную
и опорно-двигательную системы. Оптимальными видами упражнений для этой фазы разминки,
адаптированными для людей с избыточным весом или ожирением, являются ходьба на беговой
дорожке без подъема, езда на велотренажере или степпере в положении сидя. Можно сказать,
практически любая низкоинтенсивная активность является подходящим вариантом для подготовки организма к физическим упражнениям при условии отсутствия нагрузки на суставы
и простоты исполнения. В таком случае она оказывает медленное воздействие на суставы,
приводя к достижению целевого эффекта.
С учетом этого вертикальные велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры
и степперы не слишком подходят людям, с избыточным весом или ожирением, начинающим
заниматься физической активностью, поскольку они, как правило, имеют низкую функциональную работоспособность и низкий уровень физической подготовки. Тем не менее аэробные упражнения с собственным весом, такие как ходьба или бег, считаются эффективными
в отношении улучшения костного метаболизма у людей с избыточным весом или ожирением
в процессе снижения веса (Hinton и соавт., 2006). Немаловажно, что традиционные методы,
основанные на использовании тренажеров, могут показаться утомительными для неопытных
клиентов с избыточным весом, что может привести их к низкой приверженности занятиям
(Burgess и соавт., 2017).
Однако в студиях персонального тренинга или в домашнем тренажерном зале доступ к кардиотренажерам ограничен, поэтому на начальном этапе комплексной разминки необходимо
использовать альтернативные аэробные упражнения. Простые низкоинтенсивные движения
с весом собственного тела можно выполнять и в положении стоя, и сидя, используя для этого
стул или фитбол. Вне зависимости от этого нагрузка на сердечно-легочную систему должна
производиться с помощью коротких (3–5 минут) низкоинтенсивных — 40–50 % от максимальной нагрузки или 9–11 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки от 6 до 20 баллов (шкала
Борга) — и несложных упражнений.

=>.@.PQ< =4.Q.RSR PIQ.R6=Q) =.T.=U<>6

Марш на месте (сидя)
+ 0
1. Сядьте прямо на стуле, скамье
или гимнастическом мяче, не опираясь
на спинку. Ноги вместе, стопы полностью стоят на полу.
2. Двигаясь от тазобедренного сустава, поочередно слегка поднимайте колени, имитируя марш на месте (a).
3. Не допускайте округления поясницы или значительного смещения корпуса в стороны (b).

102 +@G@' +?@?

+ 0('
x Марш на месте сидя рекомендуется для нетренированных лиц с избыточным весом или
ожирением с целью повышения частоты сердечных сокращений, улучшения подвижности
в тазобедренных суставах и развития чувства равновесия.

Марш на месте (стоя)
% #
1. Встаньте, поставив стопы на ширину бедер.
2. Поочередно поднимайте колени,
маршируя на месте и/или двигаясь вперед, назад и в стороны (a, b).

& # '
• Выполнение марша способствует
повышению частоты сердечных
сокращений, улучшению подвижности тазобедренных суставов
и развитию чувства равновесия.

Шаг на месте
% #
1. Встаньте перед низкой степ-платформой, поставив стопы на ширину бедер (a).
2. Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее (b).

& # '
x Это упражнение рекомендуется
людям с избыточным весом или
ожирением, не имеющим проблем
с опорно-двигательным аппаратом нижних конечностей.

H- :/ % & :."

F)% .'% , !103

< % 0(# & &
Работа над мобильностью, как правило, начинается с упражнений для мелких суставов
и постепенно переходит к более крупным движениям для всего тела. При работе с клиентами, имеющими избыточный вес, этот подход особенно важен для понимания паттернов
движений и ограничений подвижности суставов и для подбора адекватной интенсивности
нагрузки. Учитывая, что люди с избыточным весом или ожирением часто имеют сниженную
подвижность позвоночника вследствие длительного сидячего образа жизни и гиподинамии
(Heneghan и соавт., 2018), после проведения оценки осанки и функциональных движений
следует акцентировать внимание на гиперактивных мышцах.
Каждое из приведенных ниже упражнений на мобильность следует выполнять в течение 15–20 секунд (8–12 повторений) с соотношением работы и отдыха 1:1. Все упражнения можно выполнять стоя или сидя (упражнения в положении сидя рекомендуются для
нетренированных лиц или пожилых людей с избыточным весом или ожирением). Кроме
того, техники миофасциального релиза, такие как работа с роллом или массажным мячом,
которые выполняются самостоятельно или с помощью специалиста фитнес-центра,
могут быть весьма полезны в рамках динамической разминки. Это особенно актуально
для нетренированных клиентов с избыточным весом или ожирением, которые страдают
от хронических болей, скованности или других дисфункций определенных групп мышц.
Эти же техники можно применять и во время заминки для снижения болевых ощущений,
расслабления и восстановления.
В идеале несколько целевых техник для конкретных групп мышц могут помочь
снижению их гипертонуса и улучшению функциональности тела. Два-три упражнения
с роллом (по 20–30 секунд на каждую сторону или позицию) можно включить в комплексную разминку в начале блока на мобильность, перед упражнениями на статическую
и динамическую растяжку. Такой подход позволяет подавлять гиперактивные мышцы,
улучшает гибкость, восстанавливает эффективность движений (Glänzel и соавт., 2023;
Xiaoting и соавт., 2020).
Миофасциальный релиз может быть болезненным для клиентов с избыточным весом,
поэтому у начинающих клиентов с малоподвижным образом жизни его следует применять с осторожностью. Осторожный подход может способствовать проведению тренировок без боли и с минимальным дискомфортом и эмоциональным стрессом, что создает
положительный опыт занятий для клиентов с избыточным весом или ожирением, а также
с нарушениями ментального здоровья или сниженными функциональными возможностями.
Более подробная информация и рекомендуемые упражнения миофасциального релиза
представлены в главе 11.

104 +@G@' +?@?

=>.@.PQ< =4.Q.RSR<S<@IQ.RSV.)

< =4.Q.RSRIQ

Полуротации шеи
% #
1. Сядьте на стул или скамью, поставив стопы на ширину плеч.
2. Положите руки на бедра (a).
3. Медленно поверните голову влево, взглянув через плечо (b).
4. Доведите движение до комфортного предела амплитуды.
5. Повторите движение в правую
сторону.
a

Наклоны шеи в сторону
% #
1. Сядьте на стул или скамью, поставив стопы на ширину плеч.
2. Положите руки на бедра (a).
3. Медленно наклоните голову влево, стараясь приблизить левое ухо к левому плечу, и задержитесь на 1–2 секунды (b).
4. Доведите движение до комфортного предела амплитуды.
5. Повторите движение в правую
сторону.

& # '

x Движения шеи способствуют повышению мобильности шейного отдела позвоночника, что улучшает выполнение повседневных действий и контроль осанки.

H- :/ % & :."

F)% .'% , !105

< =4.Q.RSR)<)=

Вращение кисти

% #
1. Встаньте, приняв положение «рамки ворот»: согните руки в локтях и поднимите предплечья в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу.
2. Выполняйте медленные круговые движения
кистями, сначала в одном направлении (a), затем —
в другом (b).
3. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.

& # '
x Вращения кистей способствуют улучшению
подвижности лучезапястных суставов и снижают риск возникновения растяжений при выполнении упражнений.

Вращение стопой
% #
1. Встаньте, слегка оторвав одну ногу
от пола и опираясь на высокий стул.
2. Вращайте стопой круговыми движениями сначала по часовой стрелке (а),
а затем — против часовой стрелки (b).
3. Выполните от 10 до 15 вращений
каждой стопой.

& # '
x Вращения стопой необходимы
для улучшения подвижности в голеностопном суставе.

106 +@G@' +?@?

Вращение плечами
% #
1. Встаньте, поставив стопы на ширину плеч.
2. Свободно опустите руки вдоль туловища.
3. Медленно выполните вращательное движение плечами вперед (a), а затем — назад (b).

& # '
x Выполните по 10–15 вращений
в каждом направлении для улучшения подвижности плечевых суставов и снижения скованности.

< =4.Q.RSR<6

Круговые движения руками

% #
1. Встаньте, разведя руки в стороны
на уровне плеч (a).
2. Выполняйте круговые движения
руками, сначала вперед, затем назад (b).
3. Постепенно увеличивайте амплитуду кругов.

H- :/ % & :."

F)% .'% , !107

Обнимания руками
% #
1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны
на уровне плеч (a).
2. Сохраняя руки прямыми, выполните движение, как будто обнимая себя за верхнюю
часть туловища (b).
3. Повторите это движение, каждый раз отводя руки за спину.
4. Постепенно увеличивайте скорость движения, но сохраняйте контролируемый темп.

Подъемы рук

% #
1. Встаньте, опустив руки вдоль туловища (a).
2. Выполняйте подъемы рук в различных направлениях: перед собой (b), в стороны (c), в стороны с полной амплитудой (d) и над головой (e).
3. Постепенно увеличивайте амплитуду и скорость движения, сохраняя контролируемый темп.

& # '
x Упражнения для плечевого пояса способствуют
активации и подготовке плечевого сустава (плече-лопаточного сочленения) к нагрузке.
x Во избежание дискомфорта в суставах или
повышения артериального давления не рекомендуется выполнять движения резко (во
взрывной манере).
a

< =4.Q.RSR<SW=

108 +@G@' +?@?

Повороты корпуса
% #
1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и вытяните руки в стороны.
2. Выполняйте контролируемые повороты корпуса вправо (a), затем — влево (b).

& # '
x Повороты корпуса улучшают подвижность грудного отдела позвоночника и подготавливают мышцы
корпуса к нагрузке.

Повороты корпуса
и бедер

% #
1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и вытяните руки в стороны (a).
2. Выполняйте контролируемые повороты корпуса и бедер влево (b), затем вправо (c).

& # '
x Повороты корпуса и бедер улучшают подвижность грудного отдела позвоночника и тазобедренных суставов, подготавливают мышцы корпуса к нагрузке.

H- :/ % & :."

F)% .'% , !109

Вращения тазом
% #
1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
2. Возьмите палку и вытяните руки
перед собой (a).
3. Выполняйте контролируемые
вращательные движения тазом влево,
затем вправо (b).
4. Повторите движение для противоположной стороны.

& # '
x Вращения тазом способствуют
a
улучшению подвижности тазобедренных суставов и подготавливают мышцы корпуса к нагрузке.

Диагональные скручивания
% #
1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
2. Возьмите обеими руками мяч для
пилатеса (малого размера) или другой
легкий предмет.
3. Выполняйте диагональные рубящие движения: от плеча по направлению к противоположному бедру (a), затем обратно вверх (b).

& # '
x Данное упражнение активирует мышцы корпуса и способствует подготовке к функциональным
движениям.

) - 0 ( - 0 0%
Меры предосторожности при выполнении растяжки для лиц с избыточным весом должны
тщательно учитываться. Специалистам фитнес-центров следует начинать с простых упражнений на растяжку, которые можно выполнять и стоя, и сидя. Кроме того, растяжка на полу
часто может быть затруднительной и вызывать дискомфорт, поэтому настоятельно рекомендуется использовать мягкий коврик или альтернативные положения. Обычно после снижения

110 +@G@' +?@?

напряжения в гиперактивных мышцах с помощью ролла наступает этап комбинирования статической и динамической растяжки. Для статической растяжки целесообразно использовать
короткие удержания продолжительностью 15–30 секунд для удлинения излишне зажатых
мышц. Хотя доказано, что статическая растяжка во время разминки снижает физическую производительность у спортсменов (Chaabene и соавт., 2019), ранее неактивные люди с ожирением
могут извлечь пользу из комбинации статической и динамической растяжки. Таким образом,
кратковременная статическая растяжка (2–3 целевых упражнения) должна проводиться перед
динамической, это критически важная часть разминки перед активацией малоактивных мышц
для подготовки их к нагрузке. Дополнительные подробности и рекомендуемые статические
упражнения для клиентов с избыточным весом или ожирением представлены в главе 11. Для
динамической растяжки рекомендуется выполнять плавные возвратно-поступательные движения в пределах максимальной амплитуды, направленные на конкретные гиперактивные
мышцы (2–3 целевых упражнения по 15–30 секунд на каждую сторону или позицию). Такой
подход рекомендуется всем клиентам с избыточным весом. Один из множества примеров
динамических упражнений, которые могут выбрать специалисты фитнес-центров, — упражнение «Кошка-корова» в положении на четвереньках.

Упражнение «Кошка-корова» (на четвереньках)
% #
1. Начните из положения «стол»: встаньте на четвереньки, расположив кисти рук строго под плечами,
а колени — под бедрами. Спина сохраняет нейтральное положение.
2. На вдохе подайте копчик вверх, направьте грудную клетку вперед, опустите живот к полу, поднимите голову, отведите плечи от ушей и направьте взгляд
прямо перед собой (a).
3. На выдохе округлите спину, подкрутите копчик
внутрь, подайте лобковую кость вперед и опустите
голову к полу (b).

& # '

x Упражнение способствует мобилизации позвоночника без компрессионной нагрузки на суставы, которая обычно возникает в движениях, выполняемых стоя.
x Упражнение можно включать как в разминочную, так и в заминочную часть тренировки.

% $ ( + 0
После выполнения упражнений на мобильность для конкретных суставов и мышц с использованием ролла и растяжки следующая фаза разминки направлена на улучшение функциональности кинетической цепи за счет активации постуральных мышц. Для этого необходимо
корректно выполнять специфические движения, предназначенные для исправления нарушен-

H- :/ % & :."

F)% .'% , !111

ных двигательных паттернов. Такой подход улучшает дисфункциональные модели движения,
часто наблюдаемые у неактивных лиц с ожирением, которые могут негативно влиять на их
подвижность и производительность в повседневной деятельности. На этом этапе разминки
основное внимание уделяется подбору упражнений и качеству движений, а не выбору наиболее подходящей схемы тренировки (то есть подходов и повторений). Обычно рекомендуется
выполнять 1–2 подхода по 8–12 повторений для каждого упражнения с соотношением работы
и отдыха 1:1.

< =4.Q.RSR U64Q.T(6Q6X

Втягивание живота
% #
1. Сядьте на стул, скамью или гимнастический мяч, поставив
стопы на ширину плеч.
2. Положите руки на бедра.
3. Втяните живот, активируя глубокие мышцы брюшного пресса.
4. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника в течение
2–3 секунд. Голова должна оставаться в горизонтальном положении, взгляд направлен прямо перед собой.

& # '
x Упражнение активирует мышцы корпуса и рекомендуется для улучшения выполнения
низко- и умеренно-интенсивных активностей, таких как повседневные задачи, занятия
пилатесом или реабилитационные сессии.
x Втягивание живота можно выполнять в положении на четвереньках или стоя близко к стене.
Выполнение лежа на спине может вызывать дискомфорт у клиентов с избыточным весом.

Стабилизация корпуса (абдоминальный брейсинг)
!"#$%&'
1. Сядьте на стул, скамью или гимнастический мяч, поставив
стопы на ширину плеч.
2. Положите руки на бедра.
3. Изометрически напрягите одновременно глубокие и поверхностные мышцы корпуса, как будто готовясь к удару в живот.

& # '
x Упражнение создает жесткость корпуса, обеспечивает стабильность поясничного отдела позвоночника, предотвращает хронические боли в пояснице и рекомендуется для сложных движений и высокоинтенсивных активностей, таких как
силовые тренировки.

112 +@G@' +?@?

x Стабилизацию можно выполнять в положении на четвереньках или стоя близко к стене.
Выполнение лежа на спине может вызывать дискомфорт у клиентов с избыточным весом.

Ягодичный мостик
% #
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив
стопы на пол.
2. Напрягите ягодицы и поднимите таз от
пола (a).
3. Опустите таз обратно на пол (b).

& # '
x Активация ягодичных мышц улучшает стабильность тазобедренного сустава и подготавливает корпус к стабилизационной работе.

Птица-собака
% #
1. Начните из положения на четвереньках
с нейтральным положением позвоночника (a).
2. Вытяните одну руку вперед, поддерживая
ее на одной линии с туловищем (b).
3. Выпрямите противоположную ногу и поднимите ее, сохраняя нейтральное положение позвоночника (c).
4. Задержитесь в верхнем положении на один
счет.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой и другой ногой.

()$*+)./%&&0* 120*3)&4

x Это упражнение развивает подвижность
плечевых и тазобедренных суставов, обеспечивает стабильность поясничного отдела позвоночника при движении верхних
и нижних конечностей.
c
x Нетренированным клиентам с избыточным весом рекомендуется выполнять это
упражнение в облегченном варианте (например, поднимать только руку или только ногу за раз) для постепенного освоения полной амплитуды движения.

H- :/ % & :."

F)% .'% , !113

Грудные ротации на четвереньках
% #
1. Начните из положения на четвереньках с нейтральным положением позвоночника (a).
2. Поднимите одну руку, затем выполните наружную ротацию грудной клетки (b).
3. Проведите поднятую руку под опорной рукой, разворачивая грудную клетку для выполнения движения (c).
4. Поднимите локоть, чтобы развернуть грудную клетку от опорной руки.
5. Повторите в другую сторону.

& # '
x Это упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и плечевого сустава, а его положение комфортно для людей с избыточным весом.

Сгибание плеч у стены (стоя спиной к стене)
% #
1. Встаньте спиной к стене, поставив стопы
на ширину плеч (a).
2. Поднимите одну руку над головой, сохраняя
ее прямой. Попытайтесь коснуться большим пальцем стены, не прогибаясь в пояснице (b).
3. Сохраняйте мышцы корпуса в напряжении
на протяжении всего движения.

& # '
x Упражнение способствует развитию подвижности плечевых суставов при движении над головой и стабилизации поясничного отдела позвоночника.

114 +@G@' +?@?

x Выполнение упражнения лежа на спине (сгибание плеч в положении супинации) для лиц
с избыточным весом не рекомендуется, так как может вызывать дискомфорт из-за большей окружности талии, способной нарушать паттерны дыхания.

Скольжение по стене
% #
1. Встаньте лицом к стене, поставив стопы на ширину бедер.
2. Согните локти под углом 90° и прижмите предплечья к стене (a).
3. Поднимите руки над головой, скользя ими вдоль стены (локти должны оставаться прижатыми к стене на протяжении
всего движения) (b).
4. Держите мышцы корпуса (туловища)
в напряжении в течение всего упражнения.

& # '
x Упражнение способствует развитию
подвижности плечевых суставов при
движении над головой, стабилизации лопаток и поясничного отдела
позвоночника.
x Выполнение у пражнения лежа
a
b
на спине (скольжение по полу) для
лиц с избыточным весом не рекомендуется, так как может вызывать дискомфорт из-за большей окружности талии, способной нарушать паттерны дыхания.

Обратное отжимание от стены на локтях
% #
1. Встаньте спиной к стене, поставив
стопы на ширину плеч.
2. Расположите роллер (или его аналог) в средней части спины и прижмите
его к стене.
3. Разведите локти в стороны, грудь
направлена вперед, и оттолкнитесь локтями от стены (a).
4. Сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении в течение
2–3 секунд (b).

H- :/ % & :."

F)% .'% , !115

& # '
x Упражнение способствует стабилизации лопаток и поясничного отдела позвоночника.
x Выполнение упражнения лежа на спине (отжимания на локтях в положении супинации)
для лиц с избыточным весом не рекомендуется, так как может вызывать дискомфорт
из-за нестабильности положения, а большая окружность талии способна нарушать паттерны дыхания.

Махи ногами стоя
% #
1. Встаньте рядом с опорой (стеной или
стулом) для поддержания равновесия.
2. Выполняйте махи одной ногой вперед и назад (a), сохраняя прямое положение корпуса (b).
3. Выполните необходимое количество
повторений, затем повторите движение
другой ногой.

& # '
x Держите маховую ногу расслабленной и двигайте ее в комфортной амплитуде.

Приседания с частичной амплитудой с опорой
(упражнение с собственным весом)
% #
1. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч, перед опорой (например, стулом)
для сохранения баланса (a).
2. Медленно опустите корпус, сгибая
колени и тазобедренные суставы, сохраняя спину прямой (b).
3. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет подвижность, но без
ощущения дискомфорта или боли.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

116 +@G@' +?@?

& # '
x Сконцентрируйтесь на правильной технике и положении тела. Обеспечьте оптимальную
координацию работы кинетической цепи.

. /';-0 + 0
Комплексная разминка должна включать этап, направленный на активацию центральной
нервной системы и мышц, а также на когнитивную вовлеченность. Эта фаза должна завершать
динамическую разминку и предшествовать основной части тренировки. Для людей с низкой
функциональной подготовленностью в этой фазе следует использовать низкоинтенсивные
упражнения с простой координацией, направленные на развитие ловкости, равновесия,
координации и быстроты реакции (Pataky и соавт., 2014). Фитнес-игры — отличный инструмент для этой цели, предлагая интеллектуальные, инновационные и двигательно-ориентированные возможности для разминки, которые повышают рекреационную составляющую
и вносят положительный вклад в развитие когнитивных функций (Mandolesi и соавт., 2018).
Такая стратегия сочетает в себе удовольствие, адекватную интенсивность и сложность для
долгосрочного успеха в фитнесе и вовлеченности в двигательную активность. Многие люди,
рассматривающие возможность начать тренировки, ошибочно полагают, что удовольствие
и физические упражнения несовместимы. Для них превращение фитнеса в игровой формат
соединяет элементы веселья и игры с физической активностью. Фитнес-игры включают
выполнимые, нетрадиционные упражнения в реальные тренировочные форматы, адаптированные для людей с избыточным весом. Это крайне важно, учитывая, что у таких людей
часто наблюдается снижение когнитивных функций или нарушения ментального здоровья.
Среди них часто бывает высоким процент отсева и низкой — приверженность тренировкам
(Quaye и соавт., 2023; Viester и соавт., 2013)
В идеале фитнес-игры используются как продолжение динамической разминки для подготовки к кардиореспираторным, силовым и нейромоторным упражнениям. Веселые двигательные упражнения улучшают моторные навыки у людей с нездоровым весом, повышая уровень
их функциональных возможностей. Кроме того, эти активности способствуют эмоциональному контакту между инструктором и клиентом в различных фитнес-форматах. Фитнес-игры
должны представлять собой короткие (3–5 минут) низко- или умеренно-интенсивные упражнения (50–60 % от максимального усилия или 10–12 баллов по шкале RPE 6–20). Главные цели
фитнес-игр — активировать центральную нервную систему и обучить новым двигательным
паттернам без провоцирования утомления.
Вовлечение клиентов с ожирением в фитнес-игры может сделать разминку более приятной
и мотивирующей, комбинируя веселье с подходящей интенсивностью. Это важно, поскольку
удовольствие, по-видимому, является одним из основных недостающих элементов фитнес-программ для клиентов с избыточным весом в индустрии здоровья и фитнеса во всем
мире. Инструкторам не следует недооценивать свою роль в проведении коротких фитнес-игр
с клиентами; парные или командные разминочные упражнения могут быть эффективной
стратегией вовлечения в тренировки, способствуя инклюзивности и геймификации, что приводит к позитивному фитнес-опыту как в условиях персональных тренировок, так и тренинга
в небольших группах.

H- :/ % & :."

F)% .'% , !117

Особые рекомендации по фитнес-играм
x На начальном этапе следует внедрять максимально простые упражнения. Большинство
игр можно адаптировать для двух или более участников, обеспечивая достаточный уровень сложности для прогресса.
x Фитнес-игры можно использовать и в формате персональных тренировок, где партнером клиента выступает инструктор, и в занятиях в небольших группах, где занимаются
два и/или более клиентов.
x Для нетренированных клиентов инструкторам следует выбирать игры, ориентированные на получение удовольствия и формирование взаимодействия, а не на физическую
нагрузку. По мере повышения уровня физической подготовки клиента можно постепенно вводить игры с определенной нагрузкой.
x Чтобы избежать скуки и потери энтузиазма у клиентов, фитнес-игры не должны повторяться на каждой тренировке. Инструкторам следует периодически менять и постепенно усложнять подборку игр.
x Фитнес-игры должны составлять кратковременную часть динамической разминки (например, 30–60 секунд на игру, суммарно 2–3 минуты за сессию). Такой подход поддерживает интенсивность тренировки и удовольствие в безопасной среде, адаптированной
для ранее неактивных клиентов с физическими ограничениями и сниженной функциональностью.
x Некоторые клиенты могут испытывать дискомфорт или бояться выглядеть нелепо при
совершении ошибок во время игр. Поэтому инструкторам следует разъяснять, что такие двигательные упражнения улучшают моторные навыки и поддерживают функциональность тела не только в условиях зала, но и в повседневной жизни.
x Предложение клиентам выполнять простое движение одновременно с другим действием — отличное решение для развития физической многозадачности (physical multitasking)
и улучшения функциональных возможностей.

?.Q)/UPSR.Q./PIQ@.T=6=X

Коснись носка
% #
1. Игра проводится в парах. Два участника встают спиной друг к другу и пытаются коснуться носка стопы соперника.
2. Побеждает тот, кто первым коснется носка партнера.
3. После трех раундов пары меняются, чтобы дать клиентам возможность взаимодействовать с другими участниками.

& # '
x Эта парная разминочная игра и тимбилдинг улучшают ловкость, равновесие и координацию. В целях безопасности следует избегать излишней соревновательности.

118 +@G@' +?@?

Попади в цель
% #
1. Игра проводится в парах. Два участника встают спиной друг к другу.
2. Один игрок пытается коснуться руки партнера, который постоянно перемещает руку,
чтобы усложнить задачу.
3. Касание руки приносит одно очко.
4. Через 30 секунд участники меняются ролями.
5. После 2–3 раундов побеждает тот, кто набрал больше очков.

& # '
x Игра развивает ловкость, реакцию, выносливость и зрительно-моторную координацию.
Для безопасности темп игры нужно контролировать.

Доставка пиццы
% #
1. Создайте игровую зону, обозначив границы четырьмя конусами или дисками.
2. Раздайте клиентам летающий диск или балансировочную подушку («пиццу»).
3. Участники ходят по зоне, удерживая «пиццу» на ладони и не позволяя другим сбить ее.
4. Одновременно игроки стараются сбить «пиццы» соперников.
5. Если «пицца» падает, игрок получает штрафное очко, выполняет 10 приседаний или делает быстрый круг по периметру, затем возвращается в игру.
6. Через 30 секунд побеждает участник с наименьшим количеством штрафных очков.

& # '
x Игра развивает сердечно-сосудистую выносливость, ловкость и зрительно-моторную
координацию.

Волейбол с воздушным шаром
% #
1. Установите «сетку» с помощью веревки или ткани.
2. Используйте воздушный шар вместо мяча.
3. Пары или команды по очереди отбивают шар через «сетку», чтобы заработать очки.

& # '
x Игра стимулирует сердечно-сосудистую активность и улучшает зрительно-моторную
координацию.

H- :/ % & :."

F)% .'% , !119

Воздушная вечеринка
% #
1. Участники образуют круг, каждый держит по воздушному шару.
2. Игроки одновременно подбрасывают шары и стараются удержать все шары в воздухе.
3. Участники могут отбивать любые шары.
4. Цель — не дать ни одному шару упасть на пол.

& # '
x Групповая игра развивает ловкость, реакцию и зрительно-моторную координацию.

Музыкальные приседания
% #
1. Расставьте стулья по кругу.
2. Включите музыку, чтобы участники игры ходили вокруг стульев.
3. Когда музыка остановится, игроки должны быстро сесть на стул и выполнять приседания до возобновления музыки.

& # '
x Игра сочетает развлечение с упражнением (приседания), улучшает баланс и реакцию.
x Стулья можно заменить на устойчивые мячи с основанием.

Поймай или промахнись
% #
1. Два игрока встают друг напротив друга на расстоянии, каждый держит мяч для стабильности.
2. Один игрок говорит: «Раз, два, три, бросок!» — после чего оба одновременно бросают
мячи одним из трех способов: над головой, от груди или с отскоком от пола.
3. Если игроки выбирают одинаковый способ броска, мячи сталкиваются и отскакивают
обратно, и каждый должен поймать свой мяч.
4. Если способы броска разные, игроки пытаются поймать мяч соперника.

& # '
x Игра развивает сердечно-сосудистую выносливость, ловкость и скорость реакции.

Боковая «планка »на коленях в круге
% #
1. Группа формирует круг, лежа на одном боку (например, все на правом или все на левом).
2. В зависимости от размера круга и количества участников используйте 2–3 мяча для стабильности.

120 +@G@' +?@?

3. Все поднимаются в положение боковой планки на коленях, сохраняя правильную форму.
4. Игроки катят мячи друг к другу, используя руку или ногу, чтобы отбить мяч обратно
в круг.

& # '
x Это тимбилдинг-упражнение для активации мышц, развивает стабильность корпуса
в игровом формате.

Два человека на мяче
% #
1. Клиент А и клиент В (или тренер) сидят спиной друг к другу на одном мяче для стабильности.
2. Клиент А встает и садится обратно.
3. Когда клиент В (или тренер) чувствует воздействие от клиента А, он немедленно встает
и садится.
4. Участники продолжают поочередно выполнять приседания на мяче.

& # '
x Парное упражнение для активации мышц, развивает реакцию, баланс и координацию.

Командный мяч у стены
% #
1. Клиент А и клиент В (или тренер) стоят рядом лицом к стене.
2. Клиент А выполняет бросок мяча (мяч для стабильности или легкий медбол) в стену
и сразу сдвигается влево.
3. Клиент В (или тренер) одновременно шагает влево, ловит мяч, сразу выполняет бросок
и сдвигается вправо, пока клиент А перемещается обратно для ловли мяча.

& # '
x Парное упражнение для активации мышц, улучшает ловкость и координацию.

Ходьба с переносом
% #
1. Игра проводится в группах от двух человек. Расставьте конусы или диски на расстоянии
3–5 м друг от друга.
2. По сигналу первый участник каждой группы проходит дистанцию, неся мяч для стабильности или легкий медбол (2–5 кг), оставляет его у первого маркера и возвращается к старту.
3. Следующий участник команды идет к маркеру, забирает мяч и возвращает его на старт.
4. Процесс повторяется, пока все участники не завершат эстафету.
5. Побеждает команда, первой вернувшая все мячи на старт.

H- :/ % & :."

F)% .'% , !121

& # '
x Командная игра развивает выносливость, реакцию и координацию в увлекательном формате.

Игра на память с упражнениями
% #
1. Первый участник выбирает упражнение с весом тела (упражнение 1) и выполняет 1 повторение.
2. Следующий участник добавляет новое упражнение (упражнение 2) и выполняет 1 повторение каждого из упражнений 1 и 2.
3. Третий участник (или первый, если играют двое) добавляет упражнение 3 и выполняет
всю последовательность, каждое упражнение по одному разу (1, 2, 3).
4. Игра продолжается, пока кто-то не ошибется в последовательности выполнения упражнений.

& #
x Игра развивает когнитивные функции через посильную физическую нагрузку.

Игра на многозадачность
% #
1. Клиент идет пешком, одновременно подбрасывая теннисный мяч, перекидывая палку,
подбивая камень ногой или отбивая воздушный шар.
2. Дополнительное движение выполняется во время ходьбы в зале или на открытом воздухе.

& # '
x Разминочная игра, улучшает когнитивные способности, сочетая физическую активность
с рекреацией.

РЕЗЮМЕ
; % O! "
(9 ! & $
!! (I % % $ L
! L $ ' & $ & '
! L"(Y ! " "
$ & &
(\ ! &
$ & !! L
( $ " " $ '

122 +@G@' +?@?

" $% &"
"(

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x I ! '
(
x I & $' !
(
x P" ! L"
&" (
x ^ % % & & & " &
& " & $ % (
x " $ " "
(

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8(9 "
O ' L
(
F4
R4 (
*( & %

L
L & ' (
F4
R4 (
/(Z
Qa & L
$ " (
F4
R4 (
1(I ' " '"$ Qa

(
F4
R4 (
+(
'"$'!! L
(
F4

R4 (
6(Y &" L
]
F4
R4 &
S4 "
T4 ' ! " (
0( " L

]
F4
R4 %% &
S4 ' ! "
'"
T4 & % (
B(= % L
% ]
F4
R4
S4
T4 (
.( Y " & &
$ % & " j L
k]
F4 '
R4' L

S4 & %

H- :/ % & :."

F)% .'% , !123

T4 ' (
8,(Y ! L ' L " L
]
F4
R4' '
S4
T4 (

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
9 (
?$" $ % $ ^ (;
?
&$
$ ^ (9 ' ^ L
% $ '% ! L" $
L%% ! (^ $ %
O % &(? $
^ & " ! L" $ (
$ ^ *$ ^ & L
$ (^ ?$
$
(
8([[[[[[[& !
& (
F4
!
R4

S4%
T4 " (
*(;% $H3)PY_=aQ)a?
F4 &"& "
R4 & & & &
S4 & ! !
T4 *,! 2.$,0 4(
/(Q $ ? ! ^ (
1(9 ^ % % &

&$ ]

+(9 ^ &$ ]

ГЛАВА

Мышечный фитнес
Алексиос Батракулис, д-р наук, Майкл Стэк, бакалавр наук, Киа Уильямс, магистр наук

x &! "
x ! $
x
$
$
x " ! " & &
x $ ' & &(

Согласно современным рекомендациям по назначению физической нагрузки в отношении силовых тренировок для людей с нарушениями кардиометаболического здоровья, метаболической
дисрегуляцией и другими осложнениями со здоровьем, укрепление мышц считается важным
инструментом для стимулирования благоприятных изменений многочисленных показателей
здоровья и физической подготовленности (Jensen и соавт., 2014; Lopez и соавт., 2022; Paluch
и соавт., 2024). Во многом острые и хронические реакции на силовые тренировки у людей
с ожирением аналогичны таковым у тех, кто имеет нормальную массу тела (Redinger, 2007).
Однако в связи с патофизиологией ожирения существуют малозаметные, но важные различия
между ними (Sale, 1988). В следующих разделах будут рассмотрены острые и хронические
реакции на силовые тренировки и роль ожирения в модификации этих реакций.

Физиологические реакции на силовые тренировки
Выделяют два типа реакций на физическую нагрузку: острые и хронические. Острые
реакции возникают непосредственно во время или вскоре после конкретной тренировки
и включают такие изменения, как повышение частоты сердечных сокращений, набухание
мышц и гормональные колебания. Хронические реакции развиваются в течение длительного времени (недели, месяцы, годы) при регулярных тренировках и приводят к долговременным адаптациям, таким как увеличение мышечной массы, прирост силы и улучшение
метаболических возможностей.

IG$J & $./ 125

', - +
Для успешного осуществления мгновенных мышечных сокращений, характерных для силовых тренировок, необходимо участие множества систем организма. Центральная нервная
система играет ведущую роль в инициации мышечного сокращения через моторную кору:
эфферентные двигательные пути передают сигналы от моторной коры к отдельным двигательным единицам, которые, в свою очередь, приводят мышечные волокна в движение
(Williams и соавт., 2007).
Сердечно-сосудистая система обеспечивает другой уровень системных острых реакций
на силовые тренировки. Увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема
и сердечного выброса крови обычны во время силовых тренировок и становятся особенно
выраженными при тренировках, характеризующихся большим количеством повторений,
или тренировках по круговой схеме (Kraemer и соавт., 2020). Эти изменения частично
обусловлены всплеском уровня катехоламинов в ответ на гомеостатический дисбаланс,
вызванный силовой тренировкой. Более того, сердечно-сосудистая система перенаправляет
кровоток от неактивных областей к работающей мускулатуре. Это приводит к умеренному
локальному отеку в этой мышце. В дополнение к катехоламиновому ответу на силовую
тренировку мы наблюдаем выраженную острую реакцию стероидных гормонов: во время
занятия повышаются уровни тестостерона и кортизола (Fortunato и соавт., 2018), а уровень
инсулина умеренно снижается, что частично обусловлено влиянием повышенного уровня
катехоламинов.
Повышенный уровень анаэробного гликолиза приводит к продукции аденозинтрифосфата
(АТФ), необходимого для обеспечения энергией мышечного сокращения. Это не только повышает температуру мышцы за счет высвобождения избыточного метаболического тепла, но и
снижает pH, создавая более кислую внутреннюю среду в мышце и одновременно истощая
запасы гликогена. Механическое повреждение мышечных волокон происходит из-за напряжения, вызванного внешней нагрузкой. Это механическое повреждение приводит к возникновению значительного иммунного ответа: повышается уровень провоспалительных цитокинов,
направленных на восстановление поврежденной ткани (Škarabot и соавт., 2021).

K - , - +
В ответ на регулярные силовые тренировки центральная нервная система на локальном
мышечном уровне снижает порог активации моторной коры и двигательных единиц (Ozaki
и соавт. 2013). Улучшение использования и синхронизации двигательных единиц повышает
мышечную силу. Снижение чувствительности сухожильных комплексов Гольджи и повышение
чувствительности мышечных веретен улучшают рефлекторный ответ на силовые тренировки,
позволяя достигать большей силы.
Хотя силовые тренировки обычно не ассоциируются с адаптацией сердечно-сосудистой
системы, тем не менее такие хронические изменения тоже происходят. Улучшение ударного
объема (и, следовательно, сердечного выброса крови) происходит в результате гипертрофии
левого желудочка. Улучшение сердечного выброса крови наряду с расширением капиллярной
сети и усилением артериовенозной разницы по кислороду способствуют повышению максимального потребления кислорода — VO2max (Kraemer и Ratamess, 2005). Эта реакция еще
более выражена при круговом формате силовых тренировок.

126 +@G@' +?@?

Силовые тренировки приводят к хроническим гормональным адаптациям. Со временем
у тренированных людей повышаются уровни тестостерона и гормона роста (Kraemer и Ratamess,
2005). Данные о долгосрочных изменениях базального уровня кортизола в ответ на силовые
тренировки противоречивы: некоторые исследователи не выявляют изменений, в то время как
другие указывают на его снижение (Oppert и соавт., 2021). Одна из характерных хронических
эндокринных адаптаций к силовым тренировкам — улучшение чувствительности к инсулину
(Damas и соавт., 2016). Это крайне важная адаптация для людей с ожирением, поскольку,
согласно данным исследований, у них часто наблюдается нарушение чувствительности к инсулину.
Адаптация, наиболее часто ассоциируемая с силовыми тренировками, включает увеличение размера мышечных волокон, называемое миофибриллярной гипертрофией (Bellicha
и соавт., 2021). Когда увеличение мышечной массы сочетается с неврологической адаптацией,
результатом становится повышение уровня мышечной силы и мощности. Увеличение размера,
силы и мощности мышечных волокон особенно важно для тех, кто проходит активное лечение
от ожирения с ограничением калорийности рациона. В условиях дефицита калорий может происходить значительная потеря мышечной массы и силы. Использование силовых тренировок
для минимизации этих потерь может повысить вероятность поддержания сниженного веса
и улучшить общую функциональную способность организма после завершения диеты с ограничением калорий (Edge и соавт., 2006). Регулярное выполнение упражнений для укрепления
мышц может играть важную роль в предотвращении саркопении (потери мышечной ткани).
Это важно, поскольку саркопения, часто наблюдаемая у людей с ожирением, ассоциируется
с низкой функциональностью организма и ухудшением качества жизни, а также с преждевременным старением (Sorace и соавт., 2024).
С метаболической точки зрения в результате длительных силовых тренировок на локальном мышечном уровне увеличивается буферная емкость по ионам водорода. Это приводит
к улучшению физиологической способности организма адаптироваться к анаэробному типу
продукции молочной кислоты (Walowski и соавт., 2020).

0 % 0(, - +
При силовых тренировках ожирение может оказывать существенное влияние на физиологические реакции. Изначально люди с большей массой тела чаще имеют большую мышечную
массу и силу вследствие необходимости поддержания и перемещения избыточной жировой
массы (Kulkarni и соавт., 2016). Хотя это в определенной степени положительно сказывается
на их способности прикладывать дополнительные усилия, людям с ожирением следует соблюдать осторожность при выполнении новых силовых упражнений. Кроме того, избыточный вес
может вызывать проблемы с биомеханикой, проприоцепцией, балансом и общим моторным
контролем. Аналогичным образом избыточная нагрузка на суставы может приводить к дегенерации суставного хряща, болевым ощущениям и снижению амплитуды движений (Zorena
и соавт., 2020).
На гормональном уровне ожирение ассоциируется с инсулинорезистентностью, которая
может нарушать метаболизм глюкозы и производство энергии во время упражнений. Показано, что повышенное количество жировой ткани при ожирении патологически увеличивает
уровень провоспалительных цитокинов, называемых адипокинами (Speakman и соавт., 2018).
Эти адипокины могут ослаблять положительную физиологическую адаптацию к силовым
тренировкам (примечательно, что адипокины отличаются от миокинов — позитивных провос-

IG$J & $./ 127

палительных цитокинов, высвобождаемых из мышечной ткани во время силовых тренировок).
Доказано, что ожирение снижает уровень тестостерона и гормона роста. Суммарный эффект
повышенной активности адипокинов в сочетании со снижением тестостерона и гормона роста
может ухудшать восстановление и общую адаптационную реакцию на силовые тренировки.
Ожирение может нарушать способность к терморегуляции и рассеиванию повышенных
уровней метаболического тепла, которое производится во время тренировки. Это нарушение
терморегуляторного ответа может выраженно ограничивать производительность при силовых
тренировках (Elkington и соавт., 2017). Кроме того, ожирение ассоциировано со многочисленными хроническими заболеваниями и коморбидными состояниями, которые могут производить
широкий спектр физиологических эффектов. При назначении программы силовых тренировок
специалистам фитнес-центров рекомендуется учитывать показания и противопоказания, связанные с этими хроническими состояниями, и их влияние на конкретного человека.

Психологические реакции на силовые тренировки
Психологические реакции на силовые тренировки охватывают широкий спектр ментальных
и эмоциональных изменений, возникающих при регулярном выполнении силовых упражнений.
Эти реакции могут включать улучшение настроения, повышение самооценки и снижение чувств
депрессии и тревожности. В то время как физиологические реакции на силовые тренировки
достаточно предсказуемы и относительно постоянны, психологические реакции у отдельных
людей могут иметь значительные индивидуальные различия (Schwarz и Kindermann, 1992). Эта
вариабельность существует независимо от массы или состава тела, но ожирение, безусловно,
может осложнять психологические факторы. Обратите внимание на эту вариабельность, когда
мы будем поговорить о ней в следующем разделе.

' " - +
Подобно острым физиологическим реакциям, острые психологические реакции возникают
во время и непосредственно после силовых упражнений и могут длиться от нескольких минут
до нескольких часов. Такие реакции могут быть положительными или отрицательными, и определяется это индивидуальным восприятием клиента.
Одна из характерных черт острой психологической реакции на силовые тренировки — повышение уровня эндогенных нейропептидов. Энкефалины могут вызывать чувство эйфории (так
называемая эйфория бегуна), улучшать настроение и общее эмоциональное состояние (Ten
Hoor и соавт., 2017). Эндогенные нейропептиды, вероятно, обусловливают снижение тревожности и депрессивных эмоций, которое часто отмечается после силовых тренировок. Силовые тренировки также могут отвлекать от тревожных и вызывающих беспокойство мыслей.
Другие положительные острые психологические реакции на силовые тренировки включают
ментальную и когнитивную ясность, повышение концентрации внимания, чувство собственного достоинства и уверенности в себе, а также более позитивное восприятие образа своего
тела (Levinger и соавт., 2009).
И наоборот, у некоторых людей силовые тренировки могут вызывать отрицательную психологическую реакцию (Stone и соавт., 2007). Усталость, связанная с интенсивной силовой
тренировкой, может привести к негативной реакции. До и во время занятия может возникать
тревога, особенно если тренировка проходит в условиях стресса (например, при разучивании

128 +@G@' +?@?

нового упражнения или когда тренировка проходит в новом зале, или на виду у сверстников).
У клиента могут возникнуть чувства безысходности или разочарования, если во время тренировки результаты не оправдывают ожиданий человека. Кроме того, людям с дисморфофобией
может казаться, что образ их тела ухудшается. Это может усугубляться, если занятиях проходят
в открытой одежде, в окружении зеркал или в присутствии других людей.

K - " - +
Подобно хроническим физиологическим реакциям, хронические психологические реакции
развиваются в течение длительного времени (недели, месяцы, годы) при продолжительных
тренировках. Существует вариабельность хронических психологических реакций на силовые
тренировки. Однако можно ожидать, что эти реакции будут психологически более благоприятными, поскольку лица, испытывающие отрицательные острые психологические реакции
на силовые тренировки, вероятно, не будут продолжать заниматься достаточно долго для
формирования хронических адаптаций. Хронические реакции на силовые тренировки варьируют в зависимости от индивидуального восприятия, но в основном имеют положительную
окраску. Исследователи (Rajan и Menon, 2017) показывают, что силовые тренировки могут
хронически:
x снижать проявления депрессии, тревожности и других ментальных расстройств;
x уменьшать связанное с возрастом когнитивное снижение;
x снижать риск болезни Альцгеймера и деменции;
x увеличивать энергичность и улучшать настроение;
x повышать самооценку и укреплять уверенность в себе;
x улучшать память, концентрацию, внимание и когнитивные функции;
x улучшать образ тела.

0 % 0( " - +
Психология ожирения представляет собой комплексную проблему. Сниженный уровень
психического здоровья, высокая распространенность диагностируемых психических расстройств (Puhl и Heuer, 2010) и стигматизация веса (Carraça и соавт., 2021) — реальные
факторы, способные усугублять негативные психологические эффекты и минимизировать
позитивные. Как всегда, будет существовать значительная индивидуальная вариабельность,
но доказано, что ожирение осложняет психологические эффекты силовых тренировок
(Carraça и соавт., 2021).
Современные данные свидетельствуют, что многие из упомянутых положительных острых
и хронических реакций столь же распространены или даже превышают общепопуляционный
уровень. Тем не менее у людей с ожирением по сравнению с теми, кто имеет нормальный вес,
может наблюдаться повышенный риск негативных психологических реакций. Особое внимание
необходимо обратить на тревожность, уверенность в себе, самооценку и образ тела. Ожирение
в сочетании с низким уровнем физической активности может вызывать значительную тревогу
в отношении силовых тренировок вследствие отсутствия опыта и технической компетентности
(Carraça и соавт., 2021). Более того, те, кто ранее не занимался силовыми тренировками, могут
испытывать недостаток уверенности в себе и самоэффективности.

IG$J & $./ 129

Негативный образ тела, обусловленный стигматизацией веса, и постоянные негативные мысли
могут усугублять отрицательные психологические эффекты силовых тренировок (Pedersen, 2010).
Однако такое психологическое состояние имеет потенциал к положительным изменениям. При
ожирении человек может иметь большую мышечную массу и силу. В результате он может быть
сильнее сверстников, и это способно повысить его уверенность в себе. Кроме того, поскольку
силовые тренировки, как правило, вызывают менее выраженную кардиоваскулярную реакцию
по сравнению с аэробными упражнениями, они могут быть психологически более комфортными
для людей с ожирением, и это вызовет у них позитивные реакции.

Разоблачение мифов и заблуждений
о силовых тренировках при ожирении
Вокруг силовых тренировок существует множество мифов и заблуждений, в том числе в отношении их роли при ожирении и управлении весом. Зачастую эти мифы распространяются
физически подготовленными людьми, не обладающими доказательной базой знаний, но получающих доверие аудитории благодаря своей эстетически приятной внешности. В других случаях эти мифы коренятся в непонимании или эволюции исследований. Вот и получается, что
силовые тренировки значительно ассоциированы с мифами и заблуждениями относительно
их влияния на состав тела и физическую работоспособность у людей с избыточной массой
тела и ожирением.
Миф 1. Силовые тренировки превращают жир в мышцы, а при прекращении занятий мышцы
превращаются в жир.
Факт. Жир и мышцы представляют собой разные ткани, различаясь структурно и функционально. Их синтез и разрушение происходят различными физиологическими способами.
Потеря или приращение одной ткани не зависит от потери или приращения другой. Многие люди
воспринимают снижение мышечного тонуса и рельефности тела при прекращении регулярных
тренировок как эстетический феномен. При прекращении упражнений наблюдается заметное
изменение состава тела, и мышечные клетки подвергаются атрофии. В отсутствие достаточного
расхода калорий жировые клетки начинают пролиферировать, что приводит к более мягкому
очерку телосложения (Bavaresco Gambassi и соавт., 2024; Encarnação и соавт., 2022).
Миф 2. Для людей с ожирением особенно полезны аэробные упражнения, а не силовые
тренировки.
Факт. Силовые тренировки помогают в поддержании размера и силы мышц в периоды
значительного ограничения потребления энергии. Благодаря силовым тренировкам люди
могут лучше поддерживать метаболические и функциональные возможности организма после
снижения веса. Специалистам не следует считать аэробные и силовые упражнения взаимоисключающими, напротив, эти режимы тренировок следует считать равнозначно важными
и взаимодополняющими (Etchison, 2011).
Миф 3. Набор мышечной массы значительно ускоряет метаболизм.
Факт. Мышечная масса действительно является метаболически активной тканью и значимым фактором базального метаболизма (метаболизма в состоянии покоя). Доказано, что

130 +@G@' +?@?

каждый дополнительный фунт мышц сжигает дополнительно 7–10 калорий в день (Etchison,
2011). Однако учитывая сложность и необходимое время для набора даже 5–10 (2,27–4,54 кг)
фунтов мышц, не следует ожидать значительного ускорения метаболизма только за счет
мышечной ткани.
Миф 4. Мышечная масса приравнивается к массивности тела.
Факт. «Массивность» не является научным термином. Это слово появилось для описания людей, одновременно набирающих значительное количество жира и мышечной массы.
Поскольку мышцы на 15 % плотнее жира (Harrison и Leinwand, 2008), у лиц с ожирением потеря
жира и набор или сохранение мышечной ткани приведут к увеличению плотности тела из-за
снижения жировой массы, а не к массивности (Piercy и соавт., 2018).
Миф 5. Силовые тренировки вредны.
Факт. Доказано, что для людей с ожирением силовые тренировки при правильном выполнении под квалифицированным присмотром безопасны и эффективны. Центры по контролю
и профилактике заболеваний (Mazur и соавт., 1993) и Американский колледж спортивной
медицины (Donnelly и соавт., 2009) в своих работах для людей с ожирением рекомендуют
именно (но не только) силовые тренировки.
Миф 6. Силовые тренажеры безопаснее упражнений со свободным весом.
Факт. При правильной технике и прогрессии нагрузок тренировки на тренажерах не имеют
отличий в отношении риска травм в сравнении с тренировками со свободным весом. Известно,
что наибольшая вероятность травм возникает не из-за применения конкретной методики,
а из-за неправильной техники выполнения упражнений или слишком большой нагрузки (Damas
и соавт., 2018).
Миф 7. Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) указывает на прогресс.
Факт. DOMS возникает вследствие мышечных повреждений, последующего отека и активации ноцицепторов (болевых рецепторов). DOMS является субъективным индикатором мышечных повреждений, и не выявлено безусловной связи между DOMS и полезным адаптивным
ответом на силовые тренировки (Drenowatz и соавт., 2015). Более того, в некоторых случаях
DOMS может быть контрпродуктивной, приводя к компенсаторному снижению термогенеза
вне упражнений (Swift и соавт., 2018).
Миф 8. Сначала нужна низкокалорийная диета, а затем можно подключить и силовые
тренировки.
Факт. Комбинация ограничения калорий с упражнениями более эффективна для снижения веса, чем одно лишь ограничение калорий (Plotkin и соавт., 2022). Как мы уже говорили,
добавление силовых тренировок к гипокалорийной диете увеличивает вероятность сохранения
мышечной массы в период ограничения калорий. Большая часть упражнений, традиционно
используемых для снижения веса в сочетании с гипокалорийной диетой, носит аэробный
характер. По мере эволюции исследований и клинических парадигм становится все яснее, что
силовые тренировки играют важную роль в снижении потери мышечной массы и сохранении
качества жизни и функциональности организма в период снижения веса.

IG$J & $./ 131

Миф 9. Чем больше количество повторений, тем лучше.
Факт. Количество повторений для силовых тренировок зависит от целевой адаптации.
Высокое число повторений (8–15 за подход) способствуют гипертрофированному ответу,
тогда как низкое число повторений (2–7 за подход) приводят к адаптации максимальной
силы (Schoenfeld и соавт., 2017). В частности, нет доказательств, подтверждающих, что
тренировка с низкой нагрузкой и высоким количеством повторений (8–15 за подход) более
эффективна для улучшения состава тела по сравнению с тренировкой высокой интенсивности
с низкимколичеством повторений (2–7 за подход). Более того, тренировки как с высокой, так
и с низкой нагрузкой продемонстрировали способность вызывать постепенное наращивание
тощей массы тела у хорошо тренированных молодых мужчин (Schoenfeld и соавт., 2015).
Людям с избыточным весом или ожирением следует начинать тренировки с низкой нагрузки
и постепенно увеличивать интенсивность упражнений для достижения широкого спектра
мышечной адаптации.
Миф 10. Тренировка до мышечного отказа — путь к успеху.
Факт. Большинство исследователей показывают, что тренировка до точки, близкой к отказу,
безопаснее и эффективнее, чем тренировка до полного мышечного отказа (Grgic и соавт., 2022).
Необходимость тренироваться до отказа — миф, возникший в культуре профессионального
бодибилдинга, где постоянные тренировки до отказа часто необходимы для достижения значительного мышечного роста, ассоциированного с фармакологически усиленным профессиональным бодибилдингом. Напротив, доказано, что тренировка до тех пор, пока у вас в запасе
не останется 2–4 повторения, адекватна для стимуляции мышечной гипертрофии и повышения
силы. Обычно при низкоинтенсивной тренировке (2–7 повторений за подход) большую важность приобретает усилие, с которым выполняется упражнение, а не общий объем тренировок.
При высокоинтенсивных тренировках (8–15 повторений за подход) мышечный отказ не дает
дополнительных преимуществ (Lasevicius и соавт., 2022).

Создание позитивного опыта силовых тренировок
Из-за этих мифов и заблуждений среди людей с избыточным весом распространено нежелание
участвовать в регулярных программах силовых тренировок, несмотря на их ключевую роль
в различных программах упражнений, направленных на многочисленные параметры здоровья
и физической подготовленности. Традиционные программы силовых тренировок обладают
низкой привлекательностью для лиц с избыточным весом или ожирением. Современные
данные демонстрируют высокие показатели отсева и низкой приверженности таких людей
силовым тренировкам (Burgess и соавт., 2017). Отсутствие мотивации к силовым тренировкам
может объясняться физическими ограничениями и слабой функциональностью организма,
часто наблюдаемыми у клиентов с избыточным весом, что может играть негативную роль при
использовании традиционных стационарных тренажеров в фитнес-зале. Тренажеры не всегда
подходят людям с большими габаритами тела, и это вызывает у них смущение и потенциально
негативный ответ на тренировочный опыт. Кроме того, учитывая, что негативное восприятие
своего тела распространено среди нетренированных лиц с избыточной массой тела или ожирением при виде более подготовленных людей в зале, традиционная силовая тренировка в переполненных людьми помещениях может быть непривлекательной для клиентов с ожирением.

132 +@G@' +?@?

Тем не менее укрепление мышц считается основополагающим элементом стратегии
по физическим нагрузкам для решения проблемы ожирения. В этой связи специалисты физической культуры должны создавать персонализированные, учитывающие вес клиента подходы
к силовым тренировкам, направленные на поддержание своих клиентов хорошими практиками
и вовлекающими вариантами упражнений.
Партнерское сопротивление с изометрическими удержаниями может быть эффективным
и альтернативным инструментом для специалистов, работающих с популяциями с людьми
с избыточным весом или ожирением в различных условиях. Ручное сопротивление может
быть не менее эффективным, чем традиционные силовые тренировки со свободным
весом (Behringer и соавт., 2016). Изометрические упражнения относятся к статическим
мышечным сокращениям (с минимальным движением или без изменения длины мышцы).
Этот дополнительный метод укрепления мышц обеспечивает позитивные долгосрочные
адаптации опорно-двигательной системы и может быть полезен преимущественно для
неподготовленных людей, только начинающих тренировки, а также для пожилых людей
с избыточным весом или ожирением, не имеющих опыта силовых тренировок (Oranchuk
и соавт., 2019a; Oranchuk и соавт., 2019b). Изометрический подход может помочь клиентам
ознакомиться с режимами силовых упражнений без прогрессирования, а далее — с включением дополнительного разнообразия в программы силовых тренировок под контролем
обученного специалиста.
Учитывая, что люди с избыточным весом или ожирением должны посещать тренировки
на укрепление мышц всего тела минимум дважды в неделю (Donnelly и соавт., 2009), силовые
упражнения с партнерским ассистированием могут применяться как дополнительный или
подготовительный инструмент для создания благоприятных изменений в сфере мышечного
фитнеса среди ранее неактивных клиентов с избыточным весом (Baffour-Awuah и соавт.,
2023; Lum и Barbosa, 2019). Основные психофизиологические преимущества использования
партнерского сопротивления через изометрические удержания заключаются в следующем
(Dorgo и соавт., 2009; Oranchuk и соавт., 2019a; 2019b).
x Соответствующая интенсивность упражнений. Изометрия умеренной интенсивности (50–70 % от максимального произвольного изометрического сокращения) хорошо
подходит для начинающих тренировки клиентов с избыточным весом, даже при наличии осложнений (например, повышенного артериального давления или нарушений опорно-двигательного аппарата).
x Безболевой стимул. Ручное сопротивление представляет собой атравматичную и более подходящую по интенсивности тренировку без нагрузки на суставы, способствующую благоприятным изменениям мышечной подготовленности у клиентов с избыточным весом или ожирением.
x Эмоциональная связь. Партнерские упражнения являются отличной стратегией вовлечения неопытных людей, которая позволяет специалистам по физической культуре коммуницировать с клиентами на физическом, ментальном и эмоциональном уровнях.
x Уникальный тренировочный опыт. Ручное сопротивление помогает людям с избыточным весом или ожирением преодолеть распространенные стереотипы и развенчать мифы, связанные с силовыми тренировками, обеспечивая им увлекательный опыт укрепления мышц.

IG$J & $./ 133

ƃŶƆžŹŻŹƄƀƁűŷžŶžŹźžűcƃƁŶžűŷŶƁűƆ
.4.RR@=)VQS=

Тренажер для жима ногами сидя (горизонтальный)
% #
1. Сядьте в положение полулежа, расположив стопы на платформе на ширине бедер.
2. С выдохом выполните жим платформы, перемещая сиденье назад (а).
3. После полного выпрямления ног на вдохе медленно отпустите вес до достижения угла сгибания
в коленных суставах 90° (b).
4. Сохраняйте медленный контролируемый темп,
выдыхая при жиме платформы.

( #
x Даже угол 100–120° эффективен для начинающих с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов и чувствительностью коленных суставов.

()$*+)./%&'0* 120*3)&4
x Горизонтальный вариант тренажера для жима ногами предпочтителен для клиентов с избыточным весом или ожирением. Наклонный (диагональный) тип жима ногами менее
удобен для таких людей из-за большого объема
талии и потенциально сниженной мобильности.

Тренажер для разгибания ног
в коленных суставах
% #

1. Сядьте на тренажер, расположив голени под
упорными валиками, и возьмитесь за рукоятки.
2. С выдохом разогните колени, поднимая голени (а).
3. После полного выпрямления ног на вдохе медленно и контролируемо отпустите вес (b).
b

134 +@G@' +?@?

Тренажер для сгибания ног в коленных суставах сидя
% #
1. Сядьте, активируйте мышцы кора, вытянув ноги
перед собой, возьмитесь за рукоятки (а).
2. Валик для бедер должен располагаться непосредственно над коленями, а валик для голеней —
под икрами.
3. С выдохом согните колени как можно дальше,
перемещая голени по направлению к туловищу (b).
4. После полного сгибания коленей на вдохе медленно верните ноги в исходное положение.

& # '
x Тренажер для сгибания ног сидя предпочтителен
для клиентов с избыточным весом или ожирением. Варианты упражнения в положении лежа или
стоя менее подходят для них из-за большого объема талии и потенциально сниженной мобильности.

Тренажер для приведения бедра сидя
% #
1. Сядьте, расположив ноги с внешней стороны
упоров, и возьмитесь за рукоятки (а).
2. С выдохом сведите упоры, перемещая ноги
по направлению друг к другу (b).
3. На вдохе контролируемо верните ноги в исходное положение.

( #
x Это упражнение можно выполнять в положении
стоя на стационарном тренажере или с использованием эластичной ленты.

& # '
x Для начинающих тренировки клиентов со сниженной функциональностью и физическими
ограничениями предпочтительна сидячая версия
вместо выполнения этого упражнения на блочном тренажере стоя, поскольку он требует хорошей подвижности голеностопных и тазобедренных суставов, а также стабильности поясничного
отдела позвоночника и коленей.

IG$J & $./ 135

Тренажер для отведения бедра сидя
% #
1. Сядьте, расположив ноги между упорами, и возьмитесь
за рукоятки (а).
2. С выдохом разведите упоры, перемещая ноги как можно дальше друг от друга (b).
3. На вдохе контролируемо вернитесь в исходное положение.

( #

x Это упражнение можно выполнять в положении стоя
на стационарном тренажере или с использованием эластичной ленты (боковые махи с эспандером).
x При отсутствии доступа к тренажеру для отведения бедра сидя движение можно выполнять с эспандером в сидячем положении.

& # '
x Для начинающих тренировки клиентов со сниженной
b
функциональностью и физическими ограничениями
предпочтительна сидячая версия тренажера вместо выполнения упражнения на блочном тренажере стоя, поскольку он требует хорошей подвижности голеностопных и тазобедренных суставов, а также стабильности поясничного
отдела позвоночника и коленей.

Блочное отведение бедра стоя
1. Закрепите манжету на лодыжке рабочей ноги в нижнем блоке тренажера, встаньте лицом к тренажеру, расположив рабочую ногу сзади, а опорную — впереди.
2. Возьмитесь за устойчивую часть
тренажера для стабилизации, сохраняйте прямую осанку и прямое положение рабочей ноги в течение всего
движения (а).
3. С выдохом отведите рабочую ногу
назад до положения, при котором стопа
окажется чуть ниже уровня ягодиц (b).
4. В конечной точке напрягите ягодичные мышцы, затем на вдохе медленно верните ногу в исходное положение.
5. Повторите движение противоположной ногой.
a
b

136 +@G@' +?@?

( #
x Это упражнение можно выполнять на тренажере для махов ногой назад (на ягодичные
мышцы).

& # '
x Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, напрягайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и поддерживайте постоянное напряжение на протяжении всего
упражнения.

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами
% #
1. Сядьте в тренажер, расположив стопы так, чтобы только передние отделы ступней находились
на нижнем крае платформы.
2. Выжмите платформу до полного выпрямления
ног, сохраняя контакт стоп с поверхностью.
3. Выполните подошвенное сгибание стопы (движение носками от тела, а), затем — тыльное сгибание (возвращение носков по направлению к телу, b)
для контролируемого возврата в исходное положение. Повторите.

& # '
x Для начинающих тренировки клиентов сидячая
версия упражнения предпочтительнее подъемов на носки стоя, поскольку вариант в положении стоя требует более высокой функциональной подготовленности.

Приседания со штангой
на спине
% #
1. Расположите гриф на верхней части
спины, поставив стопы на ширину плеч (а).
2. На вдохе напрягите мышцы кора
и выполните приседание с максимально
возможной амплитудой при сохранении
правильной техники, без болевых ощущений (b).

IG$J & $./ 137

3. С выдохом вернитесь в положение стоя либо осуществите дыхательный цикл в верхней
точке.

& # '
x Использование грифов с безопасной конструкцией вместо прямого грифа снижает требования к мобильности для клиентов с избыточным весом тела или ожирением.

Фронтальные приседания
% #
1. В положении стоя со стопами на ширине бедер расположите
штангу на передней поверхности плеч, скрестив предплечья для
обеспечения вертикального положения корпуса и снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника (а).
2. На вдохе напрягите мышцы кора и выполните приседание
с максимально возможной амплитудой при сохранении правильной техники, стремясь исполнить движение в комфортном диапазоне без боли (b).
3. Обратным движением разогните тазобедренные суставы
и колени.
4. С выдохом вернитесь в исходное положение или осуществите дыхательный цикл в верхней точке.

& # '
x Фронтальные приседания со скрещенными предплечьями
предпочтительны для клиентов с избыточным весом или
ожирением вследствие сниженных требований к подвижности плечевых и лучезапястных суставов.

Выпады с гантелями
% #
1. Встаньте в разножку, расположив
переднюю стопу на 60–120 см впереди
задней.
2. Удерживайте гантели в обеих руках, поставив стопы примерно на ширину плеч.
3. Приподнимите пятку задней ноги,
равномерно распределив вес на передний отдел стопы (а).

138 +@G@' +?@?

4. На вдохе опуститесь в максимально глубокий выпад, не допуская касания коленом задней ноги пола (b).
5. С выдохом вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой.
6. Выполните нужное количество повторений на одну сторону, затем смените сторону.

( #
x Усложненный вариант упражнения — выполнение выпада с шагом назад или вперед (динамический выпад).

QK.RR@=)VQS=

) .=

Тяга верхнего блока нейтральным хватом
% #
1. Сядьте на скамью, расположив бедра под
упорными валиками для фиксации ног.
2. Возьмитесь за V-образную рукоять нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Выпрямите руки, сохраняя спину прямой,
а грудь расправленной (а).
4. С выдохом сократите широчайшие мышцы, опуская и отводя плечи назад, одновременно подтягивая рукоять к груди (b).
a
b
5. В конечной точке движения сведите лопатки, грудь должна быть расправлена, а рукоять
касаться груди.
6. Удерживайте это положение в течение секунды, затем медленно на вдохе верните руки
в исходное положение.

( #
x Это упражнение можно выполнять с пронированным или супинированным хватом. Однако нейтральный хват для плечевых суставов является, пожалуй, более щадящим вариантом
у клиентов с избыточным весом или ожирением, имеющим сниженную подвижность плеч.

Тяга гантели одной рукой в наклоне
% #
1. Встаньте лицом к скамье или стулу, расположив левую руку и левое колено на поверхности.
2. Сохраняйте спину прямой и параллельной полу с легким сгибанием опорной ноги.

IG$J & $./ 139

3. На вдохе возьмите гантель в правую
руку, подтяните ее к туловищу, с выдохом
направьте локоть к потолку (а).
4. На вдохе контролируемо опустите
гантель в исходное положение (b).
5. Выполните необходимое количество
повторений на одну сторону, затем смените руку и ногу.

Тяга эспандера сидя
широким хватом

% #
1. Возьмитесь за эспандер хватом немного шире плеч и примите исходное положение (а).
2. На вдохе подтяните рукоять к груди, слегка отклоняя корпус назад (b).
3. С выдохом медленно вернитесь в исходное положение, разгибая руки и наклоняясь вперед.

Тяга верхнего блока
с прямыми руками
% #
1. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф пронированным хватом
(ладони направлены от тела), руки расставлены немного шире плеч (а).
2. С выдохом опустите гриф вниз перед корпусом прямыми руками, сокращая
широчайшие мышцы (b).
3. На вдохе медленно верните гриф
в исходное положение.

140 +@G@' +?@?

U<V

Вертикальный тренажер для жима от груди
% #
1. Отрегулируйте спинную опору, сядьте и возьмитесь за рукоятки.
2. С выдохом выжмите рукоятки вперед до полного выпрямления рук (а).
3. На вдохе контролируемо верните рукоятки в исходное положение (b).

& # '
x Это упражнение исключает положения, необходимые для выполнения
жимов на горизонтальной и наклонa
b
ной скамье, которые могут вызывать
дискомфорт у клиентов с избыточным весом или ожирением из-за большого объема талии.
x Этот вариант упражнения подходит для клиентов, начинающих тренировки, обеспечивая им большую стабильность и требуя меньше координации и баланса по сравнению
с жимами со свободным весом (гантелями или штангой).

Тренажер «Баттерфляй» для сведения рук
% #
1. Сядьте в тренажер и возьмитесь за
рукоятки на уровне плеч.
2. С выдохом задействуйте грудные
мышцы для сведения рукояток вперед
до их соприкосновения перед корпусом,
сохраняя руки слегка согнутыми (а).
3. На вдохе контролируемо верните рукоятки в исходное положение (b).

& # '
x По сравнению с разведением гантелей на горизонтальной или наклонa
b
ной скамье это упражнение удобнее и более щадящее для плечевых
суставов клиентов с избыточным весом или ожирением, поскольку у них часто снижена
подвижность плеч и нестабильны лопатки.

IG$J & $./ 141

Разведение рук на блоках стоя (кроссовер)
% #
1. Возьмитесь за рукоятки в верхних
блоках кросс-тренажера, встаньте спиной
к тренажеру, примите разножку и слегка
наклоните корпус вперед (а).
2. С выдохом сведите рукоятки перед
корпусом до соприкосновения, сохраняя
локти слегка согнутыми (b).
3. На вдохе контролируемо верните рукоятки в исходное положение.

& # '

x Это упражнение активнее задействует мышцы кора по сравнению с тренажером для сведения рук, однако требует осторожности при выполнении начинающими тренировки клиентами с ожирением, испытывающими дискомфорт из-за недостаточной подвижности
плечевых суставов и стабильности поясничного отдела позвоночника.

SQ@QT R)

Подъем тяжести перед собой на блоке
% #
1. Встаньте спиной к блочному тренажеру, возьмитесь за прямой гриф, закрепленный в нижнем положении блока,
пронированным хватом (ладони направлены вниз) (а).
2. С выдохом напрягите мышцы кора
и начните подъем, перемещая гриф
по дугообразной траектории до уровня плеч (b). На вдохе медленно опустите
гриф в исходное положение.

( #
x Упражнение можно выполнять
с гантелями в каждой руке в положении стоя или сидя.

142 +@G@' +?@?

Подъем гантелей в стороны
% #
1. Встаньте, поставив стопы на ширине
бедер, удерживая гантели в обеих руках выпрямленными вдоль корпуса руками (а).
2. Контролируемо поднимите гантели
в стороны с выдохом до горизонтального
положения плеч (b).
3. На вдохе медленно опустите гантели.

( #
x Это упражнение можно выполнять
на двойном блоке с рукоятками.

Разведение рук на задние дельты
на блочном тренажере сидя
% #
1. Сядьте лицом к тренажеру с расправленной грудью и напряженными мышцами
кора для обеспечения максимальной амплитуды.
2. Отрегулируйте рукоятки на уровне
плеч (а).
3. С выдохом отводите руки назад и в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми (b).
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

& # '

x Для клиентов с избыточным весом это
упражнение удобнее, чем обратные разведения на блоках или упражнения с гантелями,
поскольку позволяет избежать некомфортных положений тела.

IG$J & $./ 143

Разгибание рук на блоке стоя
% #
1. Встаньте лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за гриф пронированным хватом, руки на ширине плеч (а).
2. Опустите гриф до положения, когда предплечья параллельны полу, а локти прижаты к корпусу.
3. С выдохом разогните локти до полного выпрямления рук (b).
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

( #
x Это упражнение можно выполнять
с канатной рукоятью нейтральным
хватом или с изогнутым грифом супинированным хватом.

Тренажер для отжиманий на трицепс сидя
% #
1. Сядьте в тренажер, напрягая мышцы кора.
2. Расположите руки на рукоятках нейтральным хватом,
направив локти назад (а).
3. При сгибании локтей под
углом 90° нажмите на рукоятки (b).
4. При разгибании локтей
избегайте полного их выпрямления, задержитесь на секунду
с выдохом.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

144 +@G@' +?@?

Подъем на бицепс на блоке стоя
% #
1. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за гриф супинированным хватом,
руки на ширине плеч (а).
2. С выдохом согните локти, контролируемо поднимая гриф (b).
3. Удерживая локти прижатыми к корпусу, на вдохе опустите гриф.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
% #
1. Удерживайте гантели супинированным хватом в руках, опущенных вдоль
корпуса (а).
2. С выдохом согните локоть, поднимая
одну гантель (b).
3. Удерживая локоть прижатым к корпусу, на вдохе опустите гантель.
4. Повторите другой рукой.

)QQS

Приседание с жимом гантелей
% #
1. Встаньте, поставив стопы на ширину бедер.
2. Удерживайте гантели у плеч, согнув локти под 90° (а).
3. На вдохе выполните присед (b), затем взрывным движением выжмите гантели над головой с выдохом (c).
4. Верните гантели к плечам и выполните следующее повторение.

IG$J & $./ 145

Сумо-присед с тракцией гири
% #
1. Поставьте ноги шире плеч, разместите гирю между ног, положив на нее обе руки (а).
2. На вдохе выполните присед (b).
3. С выдохом выпрямите ноги и подтяните гирю к подбородку (c).
4. Присядьте, чтобы опустить гирю, и повторите.

Махи гирей
% #
1. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками (ладони обращены к телу), руки выпрямлены и опущены вдоль корпуса.
2. На вдохе выполните тазобедренный шарнир, отводя таз назад (а); слегка согните колени,
опуская гирю между ног (b).
3. Сохраняйте спину прямой и напрягайте мышцы кора.
4. С выдохом напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед, поднимая корпус в вертикальное положение.

146 +@G@' +?@?

5. Позвольте рукам поднять гирю до естественного уровня на высоте плеч (c).
6. На вдохе опустите гирю между ног, снова отводя таз назад и слегка сгибая колени.

ƀűƁƃžŶƁƂŻŹŶƄƀƁűŷžŶžŹƐƂcƂſƀƁſƃŹųżŶžŹŶŽ
ŹŸſŽŶƃƁŹƈŶƂŻŹŶƄŵŶƁŷűžŹƐ
$ #
x
x
x
x

Сохраняйте нормальное дыхание, избегая натуживания (пробы Вальсальвы).
Интенсивность удержаний должна быть умеренной.
Длительность изометрического напряжения: 3–10 секунд.
Соотношение работа/отдых: от 1:2 до 1:1.

.4.RR@=)VQS=

Разгибание ног сидя
% #
1. Клиент сидит на поверхности адекватной высоты (на лавке
или стуле).
2. Поместите руку на голень клиента для создания сопротивления.
3. Клиент удерживает ногу под углом 90°, сопротивляясь давлению.

& # '
x Упражнение можно выполнять лежа на спине, но это может
быть некомфортно для клиентов с избыточным весом.

IG$J & $./ 147

Сгибание ног стоя
% #
1. Клиент стоит, держась за стул, согнув одну ногу под углом 90°.
2. Оказывайте давление на нижнюю часть его голени, сохраняя
постоянное напряжение.
3. Клиент удерживает ногу под углом 90°, сопротивляясь давлению.

& # '
x Упражнение можно выполнять лежа на животе, но это может
быть некомфортно для людей с избыточным весом.

Отведение бедра лежа на боку
% #
1. Клиент лежит на боку, опираясь головой на вытянутую нижнюю руку.
2. Верхняя нога выпрямлена, нижняя согнута в колене.
3. Оказывайте давление на голень его верхней
ноги при ее подъеме.
4. Повторите на другом боку.

Разгибание бедра в положении
на четвереньках
% #
1. Клиент стоит на четвереньках с нейтральным
позвоночником.
2. Клиент поднимает выпрямленную ногу, сопротивляясь давлению на лодыжку.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите
на другой ноге.

148 +@G@' +?@?

QK.RR@=)VQS=

) .=

Тяга к груди сидя
% #
1. Клиент сидит на стуле, держа палку над головой широким
хватом.
2. Клиент сгибает локти под углом 90°, сопротивляясь давлению на палку.
3. Клиент удерживает грудь расправленной.

Тяга к поясу узким хватом стоя
% #
1. Встаньте в разножку лицом к клиенту.
2. Оба удерживают концы полотенца. Клиент тянет полотенце к поясу, сгибая локти под углом 90° узким хватом.
3. Клиент напрягает мышцы кора.

Тяга к поясу широким хватом стоя
% #
1. Встаньте в разножку лицом к клиенту.
2. Оба удерживают концы полотенца. Клиент тянет полотенце к поясу, сгибая локти под углом 90° широким хватом.
3. Клиент напрягает мышцы кора.

IG$J & $./ 149

U<V

Жим от груди стоя
% #
1. Встаньте в разножку лицом к клиенту.
2. Давите ладонями друг на друга, согнув локти под углом
90°.
3. Клиент напрягает мышцы кора.

Сведение рук сидя
% #
1. Клиент сидит на стуле, вытянув руки прямо в стороны
на высоте плеч.
2. Встаньте позади клиента, в то время как он движет руками вперед, описывая дугу, как будто собираясь обнять кого-то.
3. Оказывайте сопротивление движению клиента, надавливая на его предплечья по направлению кнаружи.
4. Дайте указание клиенту напрячь мышцы кора, держать
грудь расправленной и сохранять положение.

( #
x Упражнение можно выполнять стоя для большего вовлечения мышц кора.

Отжимания с возвышением
% #
1. Клиент принимает положение для отжиманий в наклоне (30–60°), используя горизонтальную скамью, тренажер
Смита или штангу в силовой раме.
2. Оказывайте сопротивление усилию клиента, надавливая вниз на верхнюю часть его спины, в то время как он разгибает локти, чтобы подняться.

150 +@G@' +?@?

3. Дайте указание клиенту напрячь мышцы кора, держать грудь расправленной и сохранять
положение.

& # '
x Для снижения или увеличения интенсивности упражнения можно использовать более
широкую или более узкую постановку рук, соответственно.

SQ@

Подъем рук перед собой стоя
% #
1. Клиент стоит, держа руки прямо перед телом на высоте
плеч.
2. Клиент поднимает руки вверх, а вы оказываете сопротивление, надавливая вниз на его предплечья.
3. Дайте указание клиенту напрячь мышцы кора, держать
грудь расправленной и сохранять положение.

Подъем рук в стороны стоя
% #
1. Клиент стоит, вытянув прямые руки в стороны на высоте
плеч.
2. Клиент поднимает руки вверх, а вы оказываете сопротивление, надавливая вниз на его предплечья.
3. Дайте указание клиенту напрячь мышцы кора, держать
грудь расправленной и сохранять положение.

IG$J & $./ 151

Сведение рук назад сидя
% #
1. Клиент сидит на стуле, вытянув прямые руки в стороны
на высоте плеч.
2. Клиент отводит руки назад, а вы оказываете сопротивление, надавливая на его предплечья вперед.
3. Дайте указание клиенту напрячь мышцы кора, держать
грудь расправленной и сохранять положение.

XQ )

Разгибание на трицепс стоя
% #
1. Клиент стоит в выпаде и принимает положение для разгибания на трицепс («кикбэк»), плотно прижав плечи к туловищу.
2. Клиент отводит руки назад, сохраняя угол в локтях 90°.
3. Оказывайте сопротивление усилию клиента, надавливая
на его предплечья спереди.
4. Дайте указание клиенту напрячь мышцы кора, держать
грудь расправленной и сохранять положение.

XQ )

Сгибание на бицепс стоя
% #
1. Клиент стоит, ноги на ширине плеч, локти согнуты под
углом 90°.
2. Клиент сгибает руки вверх, а вы оказываете сопротивление, надавливая назад на его предплечья.
3. Дайте указание клиенту напрячь мышцы кора, держать
грудь расправленной и сохранять положение.

152 +@G@' +?@?

ŽſŵŹƅŹŻűƇŹŹŹcƄƂżſŷžŶžŹƐ
.4.RR@=)VQS=

)Q=.R

Приседание с собственным весом с опорой
% #
1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, положите руки на стул для дополнительной опоры (a).
2. На вдохе слегка напрягите мышцы корпуса и присядьте как можно глубже, сохраняя пятки на полу и разведенные колени (b).
3. На выдохе вернитесь в положение стоя
либо сделайте вдох/выдох в верхней точке.
a

Приседания на фитболе с внутренней поддержкой
% #
1. Поместите фитбол в кольцо для пилатеса для устойчивости. Встаньте перед мячом, спиной к нему (a).
2. На вдохе слегка напрягите мышцы туловища (кора) и присядьте на фитбол, сохраняя пятки на полу и разведенные колени (b).
3. На выдохе вернитесь в положение стоя
либо сделайте вдох/выдох в верхней точке.

Приседание на стул

% #
1. Встаньте прямо перед стулом, спиной
к нему, скрестив руки на груди (a).
2. Сохраняйте нейтральное положение
позвоночника и расправленную грудь.
3. На вдохе кон т ролируемо ся дьте
на стул, сохраняя пятки на полу и разведенные колени (b).
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

IG$J & $./ 153

Приседание у стены с фитболом
% #
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поместите фитбол за спину и прижмите его спиной к стене.
2. Ступни должны быть немного впереди тела на ширине плеч, руки для равновесия вытянуты вперед (a).
3. На вдохе присядьте, сохраняя пятки
на полу и разведенные колени, позволяя
фитболу прокатиться по спине (b).
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание с собственным весом
% #
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, скрестив руки на груди (a).
2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и расправленную грудь.
3. На вдохе начните движение с отведения
таза назад, затем согните колени, опускаясь
в присед, пока бедра не станут почти параллельны полу, сохраняя пятки на полу и разведенные колени (b).
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание «кубковое» с гирей
% #
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за гирю так, чтобы дужки ручки
были направлены вверх, а дно гири — вниз
(a).
2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и расправленную грудь, держите
гирю на расстоянии 3–5 см от груди на протяжении всего движения.
3. На вдохе начните движение с отведения
таза назад. Согните колени, опускаясь в при-

154 +@G@' +?@?

сед, пока бедра не станут почти параллельны полу, сохраняя пятки на полу и разведенные колени (b).
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

=>QQ..PTI=.

Широкое тазобедренное шарнирное движение
% #
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, перенесите вес тела на пятки (a).
2. Сохраняя грудь расправленной, спину
прямой, а колени слегка согнутыми, на вдохе
оттолкните таз назад, наклоняя корпус вперед (b).
3. Движение происходит в тазобедренном
суставе. Остановитесь, когда корпус окажется примерно под углом 45°.
4. На выдохе выполните обратное движение, сжав ягодицы и подав таз вперед
и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

Становая тяга сумо с модификацией: высота веса #1
% #
1. Гиря расположена на степ-платформе с тремя блоками. Начните с широкой постановки ног носками наружу, сохраняйте
спину прямой, а плечи отведенными назад
и опущенными.
2. На вдохе наклонитесь от бедер, согните колени и возьмитесь за гирю обеими руками (a).
3. Перенесите вес тела на пятки, разогните бедра и колени, чтобы оторвать вес
от степ-платформы (b).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, позвольте гире коснуться платформы, затем снова выполните подъем.

IG$J & $./ 155

Становая тяга сумо с модификацией:
высота веса #2
% #
1. Гиря расположена на степ-платформе
с двумя блоками. Начните с широкой постановки ног носками наружу, держите спину
прямой, а плечи отведенными назад и опущенными.
2. На вдохе наклонитесь от бедер, согните колени и возьмитесь за гирю обеими руками (a).
3. Перенесите вес тела на пятки, разогните бедра и колени, чтобы оторвать вес
от степ-платформы (b).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, позвольте гире коснуться платформы, затем снова выполните подъем.

Становая тяга сумо с модификацией:
высота веса #3
% #
1. Гиря расположена на степ-платформе
с одним блоком. Начните с широкой постановки ног носками наружу, держите спину
прямой, а плечи отведенными назад и опущенными.
2. На вдохе наклонитесь от бедер, согните колени и возьмитесь за гирю обеими руками (a).
3. Перенесите вес тела на пятки, разогните бедра и колени, чтобы оторвать вес
от степ-платформы (b).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, позвольте гире коснуться платформы, затем снова выполните подъем.

156 +@G@' +?@?

Становая тяга сумо с модификацией:
высота веса #4
% #
1. Гиря расположена на степ-платформе
без блоков. Начните с широкой постановки
ног и носками наружу, держите спину прямой, а плечи отведенными назад и опущенными.
2. На вдохе наклонитесь от бедер, согните колени и возьмитесь за гирю обеими руками (a).
3. Перенесите вес тела на пятки, разогните бедра и колени, чтобы оторвать вес
от степ-платформы (b).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, позвольте гире коснуться платформы, затем снова выполните подъем.

Становая тяга сумо
% #
1. Начните с широкой постановки ног носками наружу, держите спину прямой, а плечи отведенными назад и опущенными.
2. На вдохе наклонитесь от бедер, согните колени и возьмитесь за гирю обеими руками (a).
3. Перенесите вес тела на пятки, разогните бедра и колени, чтобы оторвать вес
от пола (b).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, позвольте гире коснуться пола, затем
снова выполните подъем.

IG$J & $./ 157

P =P

Статический выпад с опорой
% #
1. Встаньте в выпад и держитесь за стул
для равновесия.
2. На вдохе опуститесь в выпад как можно ниже, сгибая оба колена до 90° и удерживая колени над носками.
3. На выдохе вернитесь в положение стоя
с прямыми ногами.
4. Повторите, затем смените сторону.
a

Статический выпад на балансировочном мяче
% #
1. Встаньте в выпад и поместите балансировочный мяч под колено задней ноги (a).
2. На вдохе опуститесь в выпад, сгибая
оба колена до 90° и удерживая колени над
носками. Опускайтесь, пока заднее колено
не коснется мяча (b).
3. На выдохе вернитесь в положение стоя
с прямыми ногами.
4. Повторите, затем смените сторону.

Статический выпад на балансировочной подушке
или йога-блоке
% #
1. Встаньте в выпад и поместите балансировочную подушку или йога-блок под колено задней ноги (a).
2. На вдохе опуститесь в выпад, сгибая
оба колена до 90° и удерживая колени над
носками. Опускайтесь, пока задняя нога
не коснется подушки или блока (b).
3. На выдохе вернитесь в положение стоя
с прямыми ногами.
4. Повторите, затем смените сторону.

158 +@G@' +?@?

Статический выпад с собственным весом
% #
1. Встаньте в выпад (a).
2. На вдохе опуститесь в выпад как можно ниже, сгибая оба колена до 90° и удерживая колени над носками (b).
3. На выдохе вернитесь в положение стоя
с прямыми ногами.
4. Повторите, затем смените сторону.
a

Динамический обратный выпад с собственным весом
% #
1. Встаньте в закрытую стойку (a).
2. На вдохе сделайте большой шаг назад
левой ногой, приземляясь на носок.
3. Опустите корпус и согните правое колено до угла 90° (b).
4. На выдохе выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Повторите на другой стороне.

Динамический выпад вперед с собственным весом
% #
1. Встаньте в закрытую стойку (a).
2. На вдохе сделайте большой шаг вперед
левой ногой, приземляясь на носок.
3. Опустите корпус и согните правое колено до угла 90° (b).
4. На выдохе выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Повторите на другой стороне.

IG$J & $./ 159

Обратный «кубковый» выпад с гирей
% #
1. Встаньте в закрытую стойку и возьмитесь за гирю так, чтобы дужки ручки были
направлены вверх, а дно гири — вниз (a).
2. Держите гирю на расстоянии 5–8 см от
груди на протяжении всего движения.
3. На вдохе сделайте большой шаг назад
правой ногой, приземляясь на носок.
4. Опустите корпус и согните левое колено до угла 90° (b).
5. На выдохе выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Повторите на другой стороне.

Выпад вперед «кубковый» с гирей
% #
1. Встаньте в закрытую стойку и возьмитесь за гирю так, чтобы
дужки ручки были направлены вверх, а дно гири — вниз.
2. Держите гирю на расстоянии 5–8 см от груди на протяжении
всего движения.
3. На вдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на носок.
4. Опустите корпус и согните левое колено до угла 90°.
5. На выдохе выполните обратное движение, чтобы вернуться
в положение стоя.
6. Повторите на другой стороне.

Выпад вперед и назад «кубковый» с гирей

160 +@G@' +?@?

% #
1. Встаньте в закрытую стойку и возьмитесь за гирю так, чтобы дужки ручки были направлены вверх, а дно гири — вниз (a).
2. Держите гирю на расстоянии 5–8 см от груди на протяжении всего движения.
3. На вдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на носок.
4. Опустите корпус и согните левое колено до угла 90° (b).
5. На выдохе выполните обратное движение, сделав большой шаг назад правой ногой, приземляясь на носок.
6. Опустите корпус и согните левое колено до угла 90° (c).
7. На выдохе выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
8. Повторите на другой стороне.

QK.RR@=)VQS=

4PQ< =4.Q.R

Отжимания на коленях

% #
1. Примите положение на коленях.
2. Вытяните руки и поставьте ладони на пол чуть шире плеч (a).
3. На вдохе напрягите мышцы пресса, сгибая руки, и опустите корпус, пока грудь почти
не коснется пола (b).
4. На выдохе вытолкните корпус вверх, выпрямляя руки.

IG$J & $./ 161

Модифицированные отжимания (угол 60°)
% #
1. Встаньте лицом к тренажеру Смита или
штанге в силовой раме.
2. Начните с высоты грифа примерно
на уровне груди и примите стойку и хват.
3. Вытяните руки и ноги, расположите руки на грифе чуть шире плеч. Создайте
прямую линию от головы до носков, формируя угол 60° между телом и полом (a).
4. На вдохе напрягите мышцы туловища,
сгибая руки, и опустите корпус, пока грудь
почти не коснется грифа (b).
5. На выдохе вытолкните корпус вверх,
выпрямляя руки.

Модифицированные отжимания (угол 45°)
% #
1. Встаньте лицом к тренажеру Смита
или штанге в силовой раме.
2. Начните с высоты грифа примерно
на уровне груди и примите стойку и хват.
3. Вытяните руки и ноги, расположите
руки на грифе чуть шире плеч. Создайте
прямую линию от головы до носков, формируя угол 45° между телом и полом (a).
4. На вдохе напрягите мышцы туловища, сгибая руки, и опустите корпус, пока
грудь почти не коснется грифа (b).
5. На выдохе вытолкните корпус вверх,
выпрямляя руки.

Жим гири над головой
% #
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за гирю
так, чтобы дужки ручки были направлены вверх, а дно
гири — вниз (a).
2. Держите гирю обеими руками на расстоянии 3–5 см
от груди на протяжении всего движения.
3. Выжмите гирю вверх до полного выпрямления рук (b).
4. Выполните обратное движение и вернитесь в исходa
ное положение.

162 +@G@' +?@?

RUPQ< =4.Q.R

Обратная тяга (угол 60°)
% #
1. Используйте тренажер Смита или штангу
в силовой раме.
2. Начните с установки грифа достаточно высоко, чтобы при захвате обеими руками и вытянутых руках и ногах тело выпрямилось, не касаясь пола.
3. Лягте под гриф, чтобы он находился на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире
плеч и вытяните руки и ноги вперед, формируя
угол 60° между телом и полом (a).
4. Создайте прямую линию от головы до носков. На выдохе потянитесь руками, сводя лопатa
b
ки, чтобы подтянуть грудь к грифу. Удерживайте
это положение в течение 1 секунды (b).
5. На вдохе медленно опустите тело обратно, контролируемо выпрямляя руки и сохраняя
осанку в нижней точке.

Обратная тяга (угол 45°)
% #
1. Используйте тренажер Смита или штангу
в силовой раме.
2. Начните с установки грифа достаточно высоко, чтобы при захвате обеими руками и вытянутых руках и ногах тело выпрямилось, не касаясь пола.
3. Лягте под гриф, чтобы он находился на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире
плеч и вытяните руки и ноги вперед, формируя
угол 45° между телом и полом (a).
4. Создайте прямую линию от головы до носков. На выдохе потянитесь руками, сводя лопатa
b
ки, чтобы подтянуть грудь к грифу. Удерживайте
это положение 1 с (b).
На вдохе медленно опустите тело обратно, контролируемо выпрямляя руки и сохраняя
осанку в нижней точке.

IG$J & $./ 163

Модифицированные подтягивания
% #
1. Сядьте на пол под тренажером Смита или
штангой в силовой раме, согнув колени и поставив ступни на пол (a).
2. Начните с установки грифа достаточно высоко, чтобы можно было ухватиться за него вытянутыми руками.
3. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч,
используя пронированный хват (ладони смотрят
вниз). Держите верхнюю часть тела под углом
примерно 90° к полу.
a
b
4. На выдохе подтянитесь руками, сводя лопатки, пока глаза не окажутся над грифом (b). Удерживайтеa это положение в течение
1 секунды.
b
5. На вдохе медленно опустите тело обратно, контролируемо выпрямляя руки и сохраняя
осанку в нижней точке.

Тяга гири к подбородку
% #
1. Подойдите к гире на полу. Наклонитесь вперед
в тазобедренных суставах, возьмитесь за гирю обеими руками и выпрямитесь в положение стоя (a).
2. Напрягите мышцы туловища, на выдохе поднимите гирю вверх, поднимая локти, пока руки
с гирей не окажутся чуть ниже лица (b).
3. На вдохе контролируемо опустите гирю.
a

=.)U=.QS=>U=.Q

Вертикальное сопротивление
с напряжением живота
% #
1. Клиент сидит на стуле или скамье без спинки, вытянув
прямые руки перед телом на высоте плеч.
2. Когда клиент поднимает или опускает руки, оказывайте сопротивление его усилию, надавливая вниз или вверх на его ладони или предплечья, соответственно.

164 +@G@' +?@?

3. Дайте указание клиенту напрячь мышцы туловища, держать грудь расправленной и не
задерживать дыхание.

( #
x Для усложнения это упражнение можно выполнять на фитболе или в положении стоя.

& # '
x Это упражнение можно выполнять лежа на спине, стоя или в полуприседе на колене.

«Планка» на коленях
% #
1. Примите положение на коленях на коврике. Предплечья лежат на полу, плечи находятся строго над локтями, колени — на коврике. Тело должно образовывать
прямую линию под углом к полу.
2. Напрягите мышцы туловища, держите позвоночник
прямым и удерживайте положение нужное время, дыша
свободно и спокойно.
3. Медленно выйдите из этого положения, отведя таз назад до положения над пятками.

( #
x Для усложнения это упражнение можно выполнять с прямыми руками, опираясь только
на ладони, или с предплечьями на балансировочном мяче или ролике.
x Версия в полуприседе на колене (одна нога вытянута, а ступня стоит на полу) может считаться дальнейшим прогрессом.

«Планка» у стены
% #
1. Встаньте прямо лицом к стене, ноги на ширине плеч. Согните локти, наклонитесь вперед
и прижмите предплечья к стене.
2. Локти должны быть на высоте плеч, а предплечья направлены вертикально вверх по стене.
3. Напрягите мышцы туловища, держите позвоночник прямым
и удерживайте положение нужное время, дыша свободно и спокойно.
4. Держите тело на одной линии с ногами и сведите лопатки вниз
и назад.

( #
x Для усложнения это упражнение можно выполнять с ногами на ширине бедер.

IG$J & $./ 165

«Планка» на возвышении
% #
1. Плотно поставьте предплечья на высокую скамью, ноги
на ширине плеч, локти строго под плечами.
2. Вытяните ноги за телом, опираясь на подушечки стоп.
3. Напрягите мышцы туловища, держите позвоночник прямым и удерживайте положение нужное время, дыша свободно
и спокойно.
4. Держите тело на одной линии с ногами и сведите лопатки
вниз и назад.

( #
x Для усложнения это упражнение можно выполнять с ногами на ширине бедер или используя низкую скамью.

«Планка» с поддержкой
% #
1. Лягте лицом вниз на пол, локти строго под плечами,
предплечья вытянуты вперед, ладони прижаты к полу.
2. Вытяните ноги за телом, поместив балансировочный
мяч под голени.
3. Напрягите мышцы туловища, держите позвоночник
прямым и удерживайте положение нужное время, дыша свободно и спокойно.
4. Держите тело на одной линии с ногами и сведите лопатки вниз и назад.

( #
x Для усложнения это упражнение можно выполнять с прямыми руками, упираясь ладонями в пол. Примечание: этот вариант может быть сложным для клиентов с избыточным весом из-за давления на запястья.

Изометрическое удержание
в позе «медвежья походка»
% #
1. Примите положение на четвереньках, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что колени
согнуты, руки под плечами, а колени — под бедрами.
2. Поднимите бедра так, чтобы колени парили чуть выше
пола.

166 +@G@' +?@?

3. Напрягите мышцы туловища и удерживайте положение нужное время, дыша свободно
и спокойно.
4. Держите руки прямыми и сохраняйте фиксированное положение на протяжении всего
удержания тела.

( #
x Для усложнения контролируемо шагайте вперед или назад. Примечание: этот вариант может быть сложным для клиентов с избыточным весом из-за давления на запястья.

& # '
x Рекомендуемая длительность для клиентов, начинающих тренировки, промежуточных
и продвинутых клиентов составляет 10, 20 и 30, соответственно.

Ягодичный мостик с возвышением
% #
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на низкую степ-платформу.
2. Напрягите мышцы туловища, сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола (a).
3. Контролируемо опустите бедра обратно на пол.

( #
x Для усложнения это упражнение можно выполнять с использованием фитбола или ролика вместо степ-платформы для создания
нестабильности и большей активации мышц
туловища (b).

=.6Q)U=.Q

«Носилки» с асимметричной нагрузкой
% #
1. Возьмите вес (гантель или гирю) только в одну руку, как будто несете тяжелый чемодан (a).
2. Идите, стараясь сохранять тело сбалансированным и прямым.
3. Во время движения держите плечи отведенными назад, подбородок в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и балансируйте свободной рукой.

IG$J & $./ 167

( #
x Для усложнения несите вес в другом положении (например, на груди, на плече или над
головой, b, c).

& # '
x Подходящая дистанция для клиентов, начинающих тренировки, промежуточных и продвинутых клиентов с избыточным весом составит 9–14 м, 18–23 м и 27–37 м, соответственно.

Модифицированная боковая «планка»
% #
1. Лягте на правый бок, правый локоть расположите
на полу прямо под правым плечом.
2. Вытяните обе ноги в левую сторону и сложите колени. Согните оба колена под углом 90°, чтобы голени
находилиcь на полу позади тела.
3. Напрягите мышцы туловища и поднимите бедра
от пола, сохраняя прямую линию от головы до колен.
4. Удерживайте это положение нужное время, дыша
свободно и спокойно, затем вернитесь в исходное положение и смените сторону.

( #
x Для усложнения модифицированной боковой «планки» выполняйте ее с отведением бедра (верхняя нога выпрямлена, нижняя нога согнута в колене, колено остается на полу).

168 +@G@' +?@?

Напряжение живота для сопротивления боковой силе
% #
1. Клиент сидит на стуле или скамье без спинки, вытянув прямые руки перед телом на высоте плеч.
2. Когда клиент толкает руки в одну сторону, оказывайте сопротивление его усилию, надавливая в противоположном направлении на его ладони или предплечья.
3. Дайте указание клиенту напрячь мышцы туловища,
держать грудь расправленной и дышать свободно и спокойно.
4. Попросите клиента сменить сторону.

( #
x Для усложнения это упражнение можно выполнять на фитболе или в положении стоя.

& # '
x Это упражнение можно выполнять лежа на спине; однако, если такое положение некомфортно для клиентов с избыточным весом, его следует избегать и заменять положением сидя или стоя.

=.=XR

Жим Паллофа (антиротационный жим)
в позиции колено-стопа
% #
1. Закрепите эспандер на высоте груди, возьмите противоположный конец обеими руками
и отойдите от точки крепления.
2. Примите положение полуприседа на колене, полубоком к точке крепления. Медленно вытяните руки прямо перед телом (a), удерживайте
на один счет, затем верните руки к груди (b).
3. Напрягите мышцы туловища и дышите свободно и спокойно. Не позволяйте корпусу поворачиваться к точке крепления.
4. Повторите нужное количество раз, затем
смените сторону.

IG$J & $./ 169

( #
x Это упражнение можно выполнять в контралатеральном (противоположные рука и нога) или ипсилатеральном (одинаковые рука и нога) положении. Для усложнения выполняйте его в положении на коленях или стоя.

«Птица-собака»
% #
1. Примите положение на четвереньках, найдите
нейтральное положение позвоночника и напрягите
мышцы туловища.
2. На выдохе поднимите одну руку и противоположную ногу и задержитесь на один счет в верхней
точке.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите на другой стороне.

Антиротация с лэндмайном
% #
1. Возьмитесь за лэндмайн2 обеими руками
и вытяните руки перед телом на высоте плеч (a).
2. Встаньте, расставив ноги немного шире
плеч, держите грудь расправленной и напрягите
мышцы туловища.
3. Выжимая лэндмайн вперед, перемещайте
его влево и вправо, держите руки вытянутыми
на протяжении всего движения (b).
4. Сопротивляйтесь способности лэндмайна
потянуть руки вниз и дышите свободно и спокойно.

2
Лэндмайн (Landmine) – это приспособление для тренировки со штангой, представляет собой полый цилиндр,
который через шарнир крепится к плите или стойке универсальной силовой рамы. — Прим. ред.

170 +@G@' +?@?

=XR

Повороты с лэндмайном
% #
1. Возьмитесь за лэндмайн обеими руками
и вытяните руки перед телом на высоте плеч (a).
2. Встаньте, расставив ноги немного шире
плеч, держите грудь расправленной и напрягите
мышцы туловища.
3. Поворачивайте корпус и бедра, проводя вес
полностью вниз в одну сторону, держите руки вытянутыми на протяжении всего движения (b).
4. Вернитесь в исходное положение и выполните
обратное движение, проводя вес полностью на противоположную сторону, дыша свободно и спокойно.

Ротационные махи медболом
% #
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа медбол обеими руками на уровне груди (a).
2. Поверните корпус в одну сторону с поворотом на задней ноге, затем резко поверните в другую сторону (b).
3. Напрягите мышцы туловища и дышите свободно и спокойно на протяжении всего движения.
a

% #

Ротационная «рубка»

1. Закрепите эспандер в высокой точке. Возьмите противоположный конец обеими руками, отойдите от точки крепления и встаньте боком к ней (a).
2. Выполните перекрестное рубящее движение
по диагонали вниз с прямыми руками (b).
3. Контролируемо вернитесь в исходное положение.

( #
x Ротационную «рубку» можно выполнять
снизу вверх, закрепив эспандер на устойчивом объекте примерно на высоте колен.

IG$J & $./ 171

РЕЗЮМЕ
\ % ' &! " (;
! $ $ $
' $
(^ ! " & L
& & ' & &(Y $ $
'"(

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x P %
(
x A ' ' & &$ & &$
! & & & &$ & ' (
x A '" $
' L ! (
x _! !! $ $ "
(
x P $ $ $%%
'" '
& &(

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8( 9 %% & & &
! & "
' & '
F4
R4
S4'
T4' & (
*(Y " " L
]
F4 ' &
R4 ' &
S4 ' &
T4 ' & (
/(9 %% & & &L
& "
F4 ' $ "
!!

R4 ' " "
S4 3" "
T4' & (
1(P &
F4 " $ L

R4 $ & L

S4
T4!
! " (
+(P &
$ " L
$
F4 !!
R4 !!
S4 !!
T4 !! $
& &(

172 +@G@' +?@?

6( = Qa
& ! $
$
!! ]
F4 "
R4 &
S4 "
T4 L
& & & (
0(Y % & $ & L

$Qa;aIQ9]
а. 3 &
(
b. ) $
(
c. @ L
(
d. P
(
B(Y % & $ & L
"
$ ]
(; #2' 4
'' 2 '
4(

R(?' O &(
S(9 ' (
T(_ &
!! (
.( $ L
$! & &
L
'"]
F4$
"
R4 $ &$ %
$ &
S4$ & L
$

T4 $ & ' % &
(
8,(Y % &
&
" '" %]
F4
R4j k '
S4
T4# (

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
9

(

5 ' $! ! $ '
& $ & &(; $
" " & $
& (Y $
5 $ $
L
$ (; $ 5 & "$
(9 (5
' ' ! " %
'" (9 $ " & & $
' & (9 L
$ L % *-/ $ $ &
$ % ! & ' $ $

IG$J & $./ 173

(; $"5 O ' ' $
$ ! & & &(
8(Y & 5 ' $
&" ! $ & ]
*(Y '" 5 $
#$ &]
/(Y ! & "

1(Y5
! ]

]
&! & "

+( & % $ & 5 $
]

ГЛАВА

Нейромоторная подготовленность
Алексей Батракулис, д-р наук, Лесли А. Стенгер, д-р образования, Элизабет Ковар, магистр гуманитарных наук

x ! " ! "
x % & $ "
x '
x # TRT (

Роль физических упражнений в предотвращении ожирения и поддержании процесса снижения веса ввиду ее сложности стала предметом многочисленных исследований. В этом разделе
рассматривается роль нейромоторного фитнеса в этом процессе. Термин «нейромоторный»
относится к нервам и мышцам, которые необходимы нервно-мышечной системе для производства движения. Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), нейромоторный фитнес часто обозначается как функциональный тренинг и включает такие навыки,
как баланс, ловкость, скорость, координация, проприоцепция, выносливость, сила и гибкость
(Garber и соавт., 2011). Термины «функциональный тренинг» «нейромоторный фитнес» взаимозаменяемы при описании многосуставных, интегрированных движений, включающих ускорение, замедление, стабилизацию и дестабилизацию, ведущих к улучшению нервно-мышечной
эффективности (Da Silva-Gligoretto, 2019; Stenger, 2018). Однако определение функционального
тренинга еще не до конца установлено, поскольку противоречивые концепции в современной
литературе относительно этой специфической методики создают значительную путаницу
в фитнес-сообществе (Ide и соавт., 2022; La Scala Teixeira и соавт., 2017). Функциональный
тренинг направлен на улучшение функциональных аспектов нервно-мышечной системы, следовательно, его цель — восстановление нервно-мышечной функции (Fleck и Kraemer, 2014).
Таким образом, термин «функциональный тренинг» изначально использовали специалисты
в области спортивной медицины и реабилитации при работе с пожилыми людьми или спортсменами после травм в клинических условиях (Stenger, 2018).
Тем не менее термин «функциональный тренинг» больше не описывает конкретную программу физической подготовки. Вместо этого любая концепция тренировок может быть
определена как функциональный тренинг, поскольку она направлена на повышение про-

KG$J & $./ 175

изводительности для конкретной функциональной задачи (Ide и соавт., 2022). В частности,
людям с ожирением необходимо улучшить функциональные возможности в отношении
повседневных активностей. Исходя из этого любая программа физической подготовки,
развивающая мышечную силу, мощность, гибкость и выносливость в течение одной тренировки или в рамках программы тренировок, может эффективно улучшить функциональные
аспекты нервно-мышечной системы у людей с избыточным весом или ожирением. Важно
отметить, что двигательные программы упражнений рассматриваются как ключевой фактор,
способствующий благоприятным изменениям физических функций и двигательных навыков
повседневной жизни среди малоподвижных групп населения, страдающих ожирением или
другими распространенными хроническими заболеваниями, связанными с образом жизни
(King и Stanforth, 2015). Широкие определения функционального тренинга и нейромоторного
фитнеса позволяют фитнес-тренерам определять тип мышечной подготовленности, наиболее
подходящий для целевой аудитории. При определении нейромоторного или функционального
тренинга выделяют ряд общих характеристик (Stenger, 2018).
Этот тип тренировок является:
x целенаправленным;
x осознанным;
x многосуставным и многоплоскостным;
x способом поддерживать активности в повседневной деятельности;
x специфическим;
x ориентированным на конкретные задачи;
x средством предотвращения травм;
x средством создания кинетической цепной реакции.
Фитнес-тренеры, нацеленные повысить функциональные возможности ранее неактивных
людей с избыточным весом или ожирением, должны учитывать эти характеристики при разработке ориентированных на клиента программ мышечной подготовки в любой программе
тренировок.

Физиологические адаптации при нейромоторном фитнесе
Представьте себе движение человека как работу оркестра. Дирижер — это нервная система,
которая координирует мышечную и скелетную системы для создания общих и мелких моторных навыков и производства бесконечных паттернов движения. Как определено Американским
колледжем спортивной медицины (ACSM), объем упражнений — это «сумма общего количества повторений, выполненных за одну тренировочную сессию, умноженная на используемое
сопротивление; <она> отражает продолжительность <времени>, в течение которого мышцы
подвергаются стрессу» (ACSM 2009, 690).
Как мы уже говорили в 8 главе, адаптации основаны на характеристиках тренировок
(мышечные действия, объем, интенсивность и нагрузка, порядок упражнений, периоды
отдыха, скорость и темп движений) (Bird и соавт., 2005). Хронические адаптации, связанные
с нейромоторным тренингом, включают большее производство силы вследствие улучшенного
нервно-мышечного механизма. Неврологические адаптации задействуют большее количество

176 +@G@' +?@?

мышечных волокон и улучшают скорость передачи сигналов к мышечным волокнам. Мышечные
адаптации включают увеличение площади поперечного сечения мышечной ткани и изменения
в архитектуре мышц (ACSM, 2009). Нейромоторные упражнения, по-видимому, эффективны
для улучшения состава тела у нетренированных людей (de Oliveira и соавт., 2019).

3 0( 3# (

Тренировки, включающие упражнения на баланс и ловкость, могут быть эффективны для улучшения двигательного контроля, проприоцепции и общего качества жизни (Garber и соавт., 2011).
Кроме того, они могут снизить риск и страх падений (Rodrigues и соавт., 2023). В исследованиях
отмечалось, что люди с абдоминальным ожирением более склонны к падениям по сравнению
с людьми с более нормальным весом (Neri и соавт., 2020). Люди с избыточным весом входят
в группу риска по дегенеративным заболеваниям суставов и, как следствие, их способность
к стабилизации и балансу ниже, чем у людей с нормальным весом (Máximo и соавт., 2019).
Тренировка баланса и силы важна как в физическом, так и в психологическом плане. Тренировка баланса может увеличить способность контролировать многие дестабилизирующие силы,
возникающие во время упражнений, такие как гравитация, различные свойства поверхности
и эффекты некоторых медикаментов. Эти факторы могут влиять на проприоцепцию человека,
или восприятие положения и движения своего тела. Тренировки на развитие баланса могут
улучшить координацию благодаря новому пониманию того, как тело движется и как можно
контролировать это движение (Brooks, 2002). Возможность безопасно и эффективно перемещать свое тело в пространстве критически важна для повседневной активности и для смены
положения тела из положения стоя в положение сидя и наоборот. Не менее важно безопасное
перемещение с земли в сидячее или стоячее положение. Эти задачи могут быть особенно
затруднительны для людей с избыточным весом вследствие нарушенной проприоцепции.
Чтобы оценить возможности тела, рекомендуется тренироваться в так называемой проприоцептивно обогащенной среде. Она может состоять из нестабильной, но контролируемой
обстановки, где применяются соответствующие прогрессии, что позволит участнику программы снижения веса адаптироваться к меняющемуся окружению. Определенные упражнения с использованием нестабильной поверхности, такой как балансировочный мяч, мяч
для стабилизации или фоам-роллер, способны приучить нервы и мышечные ткани работать
слаженно, чтобы контролировать определенное движение, которое задействует разные части
тела одновременно. Другими словами, тренировка в нестабильной, но контролируемой среде
увеличивает стабильность, баланс и координацию тела во время совершения разнообразных
движений (Romero-Franco и соавт., 2013). Однако нестабильные поверхности приводят к ограниченному набору мышечной силы и мощности, поскольку нарастающая сложность сокращает
перегрузку по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Переход от упражнений,
выполняемых на нестабильных поверхностях, к движениям на стабильных поверхностях, таких,
как в повседневной жизни, не оптимален, и потенциальные риски таких адаптаций, по-видимому, не перевешивают потенциальные преимущества (Behm и соавт., 2015). Проще говоря,
тяжелые или «взрывные» силовые тренировки на нестабильных поверхностях бесполезны
и вредоносны для клиентов с избыточным весом.
Стабилизация — это способность тела обеспечивать оптимальную динамическую поддержку суставов и поддерживать корректную осанку во время всех движений. Тренировка
баланса является критическим компонентом нейромоторных упражнений, которая требует,

KG$J & $./ 177

чтобы механорецепторы преобразовали нервный сигнал в определенное механическое движение. Этот тип тренировки включает поддержание статического положения или контроль тела
в динамическом формате, либо и то и другое. Проприоцепция вовлекает множество путей
внутри тела, которые передают сообщения к мышцам и от них через специализированные нейронные рецепторы, называемые механорецепторами, расположенные в соединительной ткани.
Механорецептор — это сенсорный рецептор, который реагирует на механическое давление,
преобразуя давление в электрические сигналы, отправляемые в центральную нервную систему.
Он обладает способностью обнаруживать и реагировать на определенные виды стимулов
в своей среде: на прикосновение и изменение давления или позы. Проприоцепция отражает
способность тела адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям среды с точки зрения
силы, напряжения и положения тела (Aman и соавт., 2014), а механорецепторы обнаруживают
внутренние и внешние сигналы окружающей среды, в том числе влияние внешних сил на тело,
таких как гравитация, различные поверхности, внешнее давление или вес тела, поскольку они
изменяют центр масс.
Двумя основными механорецепторами, активными во время тренировки на равновесие,
ловкость, устойчивость и координацию, являются сухожильные комплексы Гольджи и мышечные веретена. Сухожильные комплексы Гольджи — это рецепторы, расположенные в месте
соединения мышцы и сухожилия; они чувствительны к величине напряжения в мышце и скорости изменения этого напряжения. Мышечные волокна внутри мышечных веретен — это
интрафузальные волокна, которые расположены параллельно экстрафузальным волокнам,
составляющим основную массу мышечной ткани. Интрафузальные мышечные волокна
чувствительны к изменению длины мышцы и скорости этого изменения. Работа в проприоцептивно-обогащенной среде создает условия для активации механорецепторов и совершенствования реакции на различные стимулы (Zampieri и de Nooij, 2021). Эти механизмы играют
значительную роль в поддержании правильной осанки во время упражнений, позволяя телу
совершать непрерывные мелкие корректировки, удерживающие центр тяжести над площадью
опоры, что является ключевым для постурального контроля.
У людей с избыточной массой тела, особенно с андроидным типом телосложения (концентрированное распределение жира в области живота и груди, которое называют центральным,
абдоминальным или висцеральным ожирением), в положении стоя обычно наблюдается
смещение опоры вперед, что часто приводит к проблемам с равновесием. Для восстановления баланса таз, как правило, смещается кпереди, создавая поясничный лордоз (чрезмерный
изгиб в поясничном отделе позвоночника) и дополнительную нагрузку на поясничную область
(Máximo и соавт., 2019). Когда нервная и мышечная системы работают с максимальной эффективностью, мышцы агонисты, антагонисты, синергисты, нейтрализаторы, мобилизаторы
и стабилизаторы работают согласованно, обеспечивая движение во всех трех плоскостях.
Таким образом, включение фитнес-игр в качестве продолжения динамической разминки
(см. главу 7), наряду с целевыми нейромоторными упражнениями в основной части занятия,
может быть оптимальным способом достижения благоприятных изменений в двигательных
навыках и функциональности тела у людей с избыточным весом или ожирением.

& &'" 0'; 01,,
Дополнительные средства, такие как подвесные тренажеры, мячи для баланса, скоростные
лестницы и тяжелые канаты, могут быть полезными инструментами тренировки. Эти нетради-

178 +@G@' +?@?

ционные снаряды — «тренировочные игрушки» — могут быть привлекательными и удобными
для людей с избыточным весом или ожирением, которые стремятся улучшить свою функциональность с помощью физической активности в контролируемой, аутентичной фитнес-среде
(Stanforth и соавт., 2015). Одна из целей применения этих средств — включение в работу всего
тела с многосуставными движениями, требующими интеграции различных мышечных групп.
Такой тип тренировок учит клиентов контролировать вес собственного тела и способствует
восстановлению чувства центра тяжести, баланса и устойчивости в различных условиях. Этот
синергетический подход способствует максимальному расходу энергии за минимальное время,
и это способствует снижению массы тела посредством эффективных и безопасных движений.
Проприоцептивный тренинг включает как осознание тела, так и устойчивость, и должен
научить человека поддерживать или выстраивать правильное положение тела, стабильность
его и осознание центра тяжести во время комплексных движений на различных поверхностях.
Термин «интегрированное», или «комплексное», движение подразумевает, что движения
по своей природе замкнуто-цепочные, и руки или ноги участвуют в поддержании веса тела
(например, приседание, становая тяга, ягодичный мостик, отжимание, подтягивание и отжимание на брусьях), тогда как открыто-цепочные движения часто считаются изолированными
(например, разгибание ноги, сгибание ноги в колене, разгибание бедра, жим от груди, сведение
рук в кроссовере, тяга верхнего блока, тяга к поясу, жим над головой, сгибание рук на бицепс
и разгибание на трицепс). Как только у человека повысится осознание тела и способность поддерживать общую стабильность тела, он будет готов к участию в широком спектре активностей,
которые бросят ему вызов как физически, так и психологически, с использованием подвесных тренажеров, тяжелых канатов, мячей для баланса и устойчивости, а также скоростных
лестниц, — все это позволяет легко прогрессировать не только за счет уменьшения веса, но и
через вариативность проприоцептивных задач. Все четыре типа средств затрагивают фундаментальные принципы нейромоторного тренинга, которые включают возможность выполнять
интегрированные движения с участием нескольких суставов в нескольких плоскостях.

Тренировка с подвесными системами — один из наиболее целесообразных и перспективных
методов, ориентированных на получение преимуществ от нейромоторной подготовленности
у клиентов с избыточным весом, поскольку здесь возможны разнообразные силовые упражнения, активирующие все тело безопасным, приятным и эффективным способом (Campa и соавт.,
2021). Этот нетрадиционный метод силовой тренировки может вызывать благоприятные
изменения в опорно-двигательном, кардиометаболическом и психическом здоровье пожилых
людей с метаболическими нарушениями (Engel и соавт., 2019; Jiménez-García и соавт., 2019;
Pierle и соавт., 2022; Samadpour Masouleh и соавт., 2021). В частности, в этой форме упражнений
используют закрепленные ленты, чтобы поместить человека в нестабильную, но контролируемую среду, используя рукоятки в качестве единственной точки опоры для рук или ног, в то
время как противоположный конец тела (ноги или руки, соответственно) остается в контакте
с землей. По сути, тело становится «машиной», а метод изменения нагрузки заключается
в изменении рычага тела для использования веса собственного тела в качестве стимула.
Поскольку стимулом является вес тела, а специалист по упражнениям выбирает движения,
тренировка с подвесными системами может быть сфокусирована на нескольких нейромоторных компонентах, таких как мобильность, стабильность, баланс и координация, а также

KG$J & $./ 179

на традиционных компонентах — силе, выносливости и мощности (Dawes, 2022). Это может
быть эффективной тренировочной методикой для клиентов с ожирением, учитывая, что они
часто имеют ограниченные функциональные возможности (Pataky и соавт., 2014). Клиенты,
начинающие тренироваться, могут использовать систему для добавления стабильности
движениям, используя ленты для контроля веса собственного тела на протяжении всего
движения. Клиенты среднего и продвинутого уровня могут изменять положение лент, чтобы
увеличить рычаг, создавая механическое неудобство во время различных упражнений и тем
самым повышая интенсивность движения. Движения могут быть созданы для имитации тех
же паттернов движений, что используются в повседневной жизни, в спорте или при любимой
досуговой активности (Dawes, 2022). Это может быть очень мотивирующим для людей с избыточной массой тела, которые считают традиционные силовые упражнения на тренажерах или
со свободными весами скучными или чрезмерно сложными (Burgess и соавт., 2017).
Подвесной тренинг зависит от контроля центра тяжести при его перемещении в пространстве для генерации нервно-мышечных ответов, изменяющих механическое преимущество.
Рассмотрим следующий пример: если человек висит на перекладине для подтягиваний, его
центр тяжести будет расположен внутри тела ближе к области груди. Если этот человек отпустит одну руку, тело будет вращаться, а центр тяжести сместится вниз и, возможно, за пределы
тела, в зависимости от положения тела (Dawes, 2022). Подвесной тренинг — хороший вариант,
когда цель — увеличить расход энергии, поскольку одно упражнение позволяет клиенту задействовать крупные мышцы по всей амплитуде движения комплексно, когда тело перемещается
более чем в одной плоскости движения (Dudgeon и соавт., 2015; Smith и соавт., 2016).

Тяжелые, или функциональные канаты стали популярным дополнительным тренировочным
средством в фитнес-индустрии. Это альтернативный тип оборудования, который улучшает
общую физическую форму и способствует развитию мышечной силы и выносливости, мощности, координации и аэробной способности в зависимости от параметров тренировочной
программы. Тяжелые канаты позволяют клиентам с избыточным весом выполнять комплексные
движения с разной скоростью, в различных диапазонах движения и плоскостях. Хотя тяжелые
канаты в основном активируют мускулатуру верхней части тела, они, по-видимому, являются
эффективным инструментом и для улучшения общей физической подготовки (Fountaine
и Schmidt, 2015). Прежде чем назначать тренировки с тяжелыми канатами клиентам с избыточным весом или ожирением, специалистам фитнес-центров следует учитывать некоторые
критические переменные, связанные с оборудованием и влияющие на интенсивность упражнения, такие как длина, диаметр и вес каната (Fountaine и Schmidt, 2015). Преимущество тяжелых
канатов — возможность способствовать тренировке координации, независимо от интенсивности назначенного упражнения. Это чрезвычайно важно для клиентов с неразвитой функциональностью и нарушенными двигательными навыками (Pataky и соавт., 2014). С другой стороны,
недостатками тренировки с тяжелыми канатами являются требование большого пространства
и ограниченная амплитуда движения при выполнении высокоскоростных упражнений.

!
Мячи для баланса и устойчивости — это устройства, создающие нестабильность, которые
позволяют выполнять многосуставные или односуставные движения в нестабильной среде.
Теоретически увеличение плоскостей движения или уменьшение количества точек контакта

180 +@G@' +?@?

с полом требует от клиента бòльших усилий для поддержания равновесия и устойчивости,
тем самым облегчая выполнение необходимого движения. Следовательно, многочисленные
упражнения с использованием устройств нестабильности усиливают силу кора и мышечную
выносливость, улучшают баланс и стабильность в конкретном суставе или во всем теле.

) #
Упражнения на скоростной лестнице — полезный и приятный способ для ранее неактивных
клиентов с избыточной массой тела или ожирением улучшить ловкость, которая является фактором, влияющим на уровень физической подготовки. Упражнения на ловкость для клиентов
с избыточным весом или ожирением поддерживают их способность безопасно и эффективно
двигаться и менять направление. Кроме того, упражнения на координационной лестнице
эффективны для увеличения аэробной способности, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений клиента до уровня, полезного для поддержания оптимального здоровья
сердечно-сосудистой системы, что приводит к расходу значительного количества калорий.
Таким образом, этот конкретный инструмент должен широко использоваться в гибридных,
многокомпонентных интервальных тренировках, адаптированных для людей с избыточным
весом или ожирением (Batrakoulis и Fatouros, 2022; Batrakoulis и соавт., 2023; Batrakoulis и соавт.,
2021). Он помогает поддерживать умственную ловкость, поскольку требует концентрироваться
и фокусироваться на поставленной задаче, а физическая координация обеспечивают одновременную вовлеченность в процесс и мозга, и тела. Было показано, что этот тип упражнений
улучшает общую координацию, что снижает влияние старения на умственные способности.

#' # % 0( & &'" ( "
В целом дополнительное оборудование — эффективный инструмент для улучшения
мышечной подготовленности, статического и динамического баланса, кинестезии, проприоцепции, ловкости и координации. Использование нестабильной поверхности в особенности
задействует мышцы туловища в комплексном движении, направленном на удержание кинетической цепи в правильном положении. Таким образом, устройства, создающие нестабильность,
стимулируют людей с ожирением одновременно развивать мышечную силу и баланс, а также
улучшать структуру и силуэт тела (Campa и соавт., 2021).
Важно, чтобы начинающие тренироваться клиенты с ожирением имели прочные навыки
баланса на земле, прежде чем использовать устройства, создающие нестабильность. При
включении адаптированных упражнений на баланс в тренировку для людей с избыточным
весом специалистам фитнес-центров следует учитывать четыре переменные для регрессии,
прогрессии или модификации дополнительного средства.
1. Движение
2. Направление взгляда
3. Внешний стимул (например, оборудование, прикосновение тренера, стена)
4. Точки контакта (например, пальцы ног, кисти, стопы, колени)
Эти четыре переменные имеют критически важное значение для специалистов фитнес-центров при разработке и контроле выполнения программ нейромоторного фитнеса, адаптированных под потребности, приоритеты и цели клиентов с избыточным весом. Такая тренировочная

KG$J & $./ 181

стратегия может дать клиентам позитивный тренировочный опыт благодаря атравматичным,
эффективным, приятным и инклюзивным тренировкам в любой обстановке.
В заключение заметим, что специалистам фитнес-центров следует тщательно обдумывать
использование альтернативного оборудования с клиентами, имеющими избыточный вес или
ожирение, потому что для таких занятий у них уже должен быть сформирован более высокий
уровень навыков, необходимых для использования дополнительных средств, по сравнению
с более традиционным силовым оборудованием. Это важно при работе с клиентами с избыточным весом, поскольку у них могут быть снижены функциональные возможности, ограничены стабильность и мобильность в различных суставах и нарушен баланс (Pataky и соавт.,
2014). Однако интеграция базовых нейромоторных упражнений в адаптированное занятие
для клиентов с избыточным весом может быть реализована при использовании сначала более
простых комбинаций упражнений. Впоследствии в соответствии с прогрессией могут быть
использованы и модификации; это позволит клиентам чувствовать себя более комфортно,
работая с дополнительными средствами. Такая стратегия поможет клиентам заложить основу,
необходимую для выполнения более сложных упражнений.

ƃŶƆžŹŻűƄƀƁűŷžŶžŹź
Каждое из следующих нейромоторных упражнений следует выполнять в течение 15–30 секунд
(8–12 повторений) с соотношением работа/отдых 1:1, стремясь обеспечить правильный двигательный контроль без ущерба для качества движения.

< =4.Q.R.=(6.=XY

Q).PQQ.=4QP

Приседание с поддержкой
% #
1. Встаньте лицом к точке крепления ремней.
2. Держите обе рукоятки перед талией,
локти согнуты и прижаты к туловищу (a).
3. Опуститесь в присед, вытягивая руки
перед собой на уровне глаз (b).
4. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

( #
x Выполняйте то же упражнение с более
широкой постановкой ног.

182 +@G@' +?@?

Поочередные обратные выпады с поддержкой
% #
1. Встаньте лицом к точке крепления ремней.
2. Держите обе рукоятки так, чтобы ремни
были натянуты, локти согнуты под углом 90° (a).
3. Выполните шаг назад в выпад, позволяя
рукам выпрямиться (b).
4. Когда колени согнутся под углом 90° в выпаде, вернитесь в верхнее положение.
5. Смените ногу и продолжайте чередовать
стороны необходимое количество повторений.

( #
x Выполните все повторения сначала на одной стороне подряд, затем смените сторону на противоположную.

Тяга с поддержкой нейтральным хватом
% #
1. Встаньте лицом к точке крепления ремней,
ноги на ширине бедер.
2. Возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), локти близко к талии.
3. Держите тело под подходящим для уровня силы углом наклона — 45–60° (a).
4. Грудь расправлена, мышцы туловища напряжены, подтяните корпус вверх к рукояткам
и медленно вернитесь назад (b).

( #

x Выполняйте то же упражнение пронированным (ладони вниз, руки на ширине
плеч), супинированным (ладони вверх, руки на ширине плеч) или широким хватом (ладони вниз, руки отведены ближе к 90° от корпуса).

KG$J & $./ 183

Жим от груди с поддержкой в разножке
% #
1. Встаньте спиной к точке крепления
ремней в разножке (ноги слегка смещены
вперед-назад).
2. Руки должны быть вытянуты прямо перед корпусом чуть шире туловища на уровне груди (a).
3. Сохраняя сильное положение «планки»
в корпусе, согните локти, опуская тело к рукам (b).
4. Выпрямите локти, чтобы выжать себя
обратно в исходное положение.

( #
x Выполняйте то же упражнение, но изменяйте стойку и опору (например, ноги на ширине плеч, на ширине бедер или вместе).

Тяга в позе «T» с поддержкой в разножке
% #
1. Встаньте лицом к точке крепления ремней в разножке (одна нога
слегка впереди другой).
2. Держите рукоятки нейтральным
хватом (ладони смотрят друг на друга), руки вытянуты перед грудью.
3. Держите тело под подходящим
для уровня силы углом наклона —
60° (a).
4. Грудь расправлена, мышцы
туловища напряжены, подтяните
c
b
корпус вверх к рукояткам и медленно вернитесь назад (b).
5. Тянитесь против ремней, перенося вес на одну ногу, одновременно разводя руки в положение «T».
6. Вернитесь в исходное положение.

( #
x Выполняйте то же упражнение, но изменяйте стойку и опору или разводите руки в положение «Y» или «I» (c).

184 +@G@' +?@?

QPQ6=.=P
% #

Двойная волна

1. Держите канаты нейтральным хватом, слегка согните колени, опускаясь
в неглубокий присед, отведите таз назад, напрягая мышцы туловища (a).
2. Быстро поднимите оба каната одновременно до уровня чуть ниже плеч,
затем снова опустите их (b).
3. Отклоняйтесь назад, сохраняя
a
b
грудь расправленной, а плечи опущенb
a
ными и отведенными назад на протяжении всего выполнения.
4. Повторяйте движение вверх-вниз, создавая одновременные волны канатами.

Переменная волна
% #
1. Держите по канату в каждой руке
нейтральным хватом, слегка согните колени, опускаясь в неглубокий присед, отведите таз назад, напрягая мышцы туловища (a).
2. Быстро поднимите один канат до
уровня чуть ниже плеч, затем верните
этот канат в исходное положение, одновременно поднимая другой канат (b).
b
a
3. Повторяйте движение вверх-вниз,
при котором канаты движутся в противоположных направлениях, создавая переменные волны.

% #

Волна «Цунами»

1. Держите канат обеими руками,
слегка согните колени, опускаясь в неглубокий присед, отведите таз назад, напрягая мышцы туловища (a).
2. Убедитесь, что в канате есть небольшой провис; может потребоваться шаг вперед.
3. Поднимайте и опускайте руки, создавая канатом быстрые, короткие волны (b).

KG$J & $./ 185

Волна из стороны в сторону
% #
1. Держите канаты нейтральным хватом, слегка согните колени, опускаясь
в неглубокий присед, отведите таз назад,
напрягая мышцы туловища (a).
2. Убедитесь, что в канате есть небольшой провис; может потребоваться шаг вперед.
3. С вытянутыми руками шлепните канатами об пол с одной стороны (b). Затем с силой
шлепните канатами с другой стороны.
4. Продолжайте быстро шлепать канатами из стороны в сторону.

Волна «Вместе-врозь»
% #
1. Держите канаты нейтральным хватом, слегка согните колени, опускаясь
в неглубокий присед, отведите таз назад,
напрягая мышцы туловища (a).
2. Убедитесь, что в канате есть небольшой
провис; может потребоваться шаг вперед.
3. Одновременно шлепните канатами
об пол врозь друг от друга (кнаружи), затем быстро шлепните ими об пол близко
друг к другу (внутрь) (b).
4. Продолжайте быстро шлепать канатами врозь и вместе.

Волна «Радуга»
% #
1. Держите оба каната около левого колена нейтральным хватом (a).
2. Убедитесь, что в канате есть небольшой
провис; может потребоваться шаг вперед.
3. Одним плавным движением разогните
бедра, колени и спину, чтобы взмахнуть канатами вверх и над головой, как бы обозначая
радугу, прежде чем присесть, чтобы шлепнуть ими об пол около правого колена (b).
4. Быстро повторите движение в левую
сторону и продолжайте чередовать стороны.

186 +@G@' +?@?

Мощный Шлепок
% #
1. Держите канаты нейтральным хватом,
слегка согните колени, опускаясь в неглубокий
присед, отведите таз назад, напрягая мышцы
туловища (a).
2. Убедитесь, что в канате есть небольшой
провис; может потребоваться шаг вперед.
3. Поднимите оба каната, пока руки не окажутся на уровне головы. Со всей силы шлепните канатами об пол, затем быстро повторите (b).

< =4.Q.R.=(=S=.)

Баланс на одной ноге
% #
1. Встаньте, ноги на ширине плеч (a).
2. Вытяните руки в стороны и медленно
поднимите правую стопу от пола (b).
3. Удерживайте это положение 1–2 секунды, затем расслабьтесь.
4. Повторите на другой ноге.

Модифицированная поза
«Дерево»

% #
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа
правую руку у груди, а левую руку положив
на стул (a).
2. Поднимите правую ногу прямо вверх, повернув стопу внутрь. Прижмите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра
или икры (b).
3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
4. Повторите на другой ноге.

KG$J & $./ 187

Ходьба «по канату»
% #
1. Встаньте на линию на полу или рядом
с длинной веревкой. Поставьте одну ногу перед другой, пятка к носку (a).
2. Как при ходьбе по канату, вытяните
руки в стороны и медленно идите вперед,
стараясь все время держать стопы на одной
линии (b).
3. Останавливайтесь как минимум на 3 секунды перед каждым шагом.
4. Сделайте 10 шагов вперед, затем развернитесь и повторите упражнение, чтобы
вернуться в исходное положение.

Стойка «Фламинго»
% #
1. Встаньте, ноги на ширине плеч (a).
2. Поднимите правое колено до уровня бедра, как при марше (b), затем выпрямите ногу (c).
3. Выполните обратное движение, опустите ногу и повторите на левой стороне.
4. Повторите на обеих сторонах 8–12 раз.

188 +@G@' +?@?

=S=.)@.PTR@

Баланс на голенях
% #
1. Поместите голени на верхнюю часть балансировочного мяча, сохраняя нейтральное положение позвоночника (a).
2. Поставьте пальцы ног на пол, держите руки перед плечевым поясом и удерживайте это
положение (b).
3. Для усложнения упражнения поднимите пальцы ног от пола, закройте глаза (c) или ловите мяч, брошенный тренером.

Статическое осознанное балансирование
% #
1. Стойте прямо на балансировочной полусфере (диске),
ноги на ширине бедер.
2. Поднимите руки в стороны ладонями вперед.
3. Сфокусируйтесь на точке на полу или стене прямо перед собой. Удерживайте положение.
4. Для усложнения упражнения закройте один или оба
глаза.

KG$J & $./ 189

Приседание с отслеживанием рук
% #
1. Стойте прямо на балансировочной полусфере, ноги на ширине бедер.
2. Согните колени и бедра, опуская корпус
в присед. Расположите руки перед корпусом,
локти согнуты, ладони направлены вперед (a).
3. Оставаясь в положении приседа, начните двигать руками вверх и вниз, следя за тем,
чтобы корпус и голова сохраняли стабильность на протяжении всего движения (b).
4. Для усложнения упражнения держите
корпус и голову неподвижно, двигая только
глазами, чтобы отслеживать движение рук.
a

Поочередные касания носком с отведением ноги стоя
% #
1. Стойте прямо на балансировочной полусфере, ноги на ширине бедер.
2. Расположите руки в спортивной позиции
перед корпусом, согнув локти под углом 90° (a).
3. Поднимите левую стопу с полусферы
и коснитесь стопой сбоку от полусферы (b).
Вернитесь в центр и повторите правой ногой.
4. Для усложнения упражнения поставьте
стопу на пол рядом с полусферой и опустите
корпус в неглубокий присед.

190 +@G@' +?@?

Статический выпад
% #
1. Встаньте, поставив правую стопу в центр
балансировочной полусферы.
2. Держите руки на бедрах или перед корпусом с согнутыми локтями (a).
3. Поднимите пятку левой стопы и опустите левое колено в положение выпада (b).
4. Вернитесь в исходное положение, затем
повторите.
5. Выполните подход на левой ноге, затем
смените на правую.

Подъемы на платформу
% #
1. Встаньте, поставив балансировочную полусферу перед стопами.
2. Поставьте одну стопу на верх полусферы (a), затем другую стопу (b), а затем верните
обе стопы на пол, как будто поднимаясь и спускаясь с полусферы.
3. Лидируйте одной ногой для половины
повторений, затем смените, или чередуйте ведущую ногу.
4. Используйте бодибар или стену для помощи в балансе, если необходимо.

( #
x Для усложнения упражнения выполняйте подъемы на ступеньку, когда на полусферу ставится только одна стопа за раз, а не две.

KG$J & $./ 191

Боковые перешагивания
% #
1. Встаньте так, чтобы внешняя сторона правой
стопы находилась рядом с балансировочной полусферой.
2. Поставьте правую стопу на верхнюю часть полусферы (a), затем левую, затем перенесите правую
стопу на пол по другую сторону полусферы (b), затем левую.
3. Повторите в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение: сначала левая стопа на полусферу, затем правая, затем левая стопа
на пол, затем снова правая.

< =4.Q.R.=(S6)V

)6).=RSQ).X=

Марш с низким подъемом коленей
% #
1. Начните с одного конца лестницы, лицом к перекладинам.
2. Идите с низким подъемом коленей: сначала одна стопа в первый
квадрат, затем другая стопа в следующий квадрат.
3. Повторяйте этот процесс, пока не достигнете другого конца лестницы.
4. Развернитесь и повторите упражнение, чтобы вернуться в исходное положение.

( #
x Выполняйте то же упражнение в боковой плоскости (боковой марш
с низким подъемом коленей).

Марш с высоким подъемом коленей
% #
1. Начните с одного конца лестницы, лицом к перекладинам.
2. Идите с высоким подъемом коленей: сначала одна стопа в первый
квадрат, затем другая стопа в следующий квадрат.
3. Повторяйте этот процесс, пока не достигнете другого конца лестницы.
4. Развернитесь и повторите упражнение, чтобы вернуться в исходное положение.

192 +@G@' +?@?

( #
x Выполняйте то же упражнение в боковой плоскости (боковой марш с высоким подъемом коленей).

Шаги «внутрь-наружу»
% #
1. Начните с одного конца лестницы, лицом к перекладинам.
2. Шагните правой стопой наружу (вправо) от
лестницы, затем шагните левой стопой наружу
(влево) от лестницы (a).
3. Шагните сначала правой стопой внутрь первого квадрата, затем левой стопой (b).
4. Продолжайте выполнять упражнение до конца лестницы.
5. Развернитесь и повторите упражнение, чтобы
вернуться в исходное положение, на этот раз начиная с левой ноги.

( #
x Выполняйте то же упражнение, стоя сбоку от лестницы, лицом к первому квадрату (боковые шаги «внутрь-наружу»).

Шаги из стороны в сторону
% #
1. Встаньте так, чтобы первый квадрат лестницы находился с левой стороны от вас, лицом
к другому концу лестницы.
2. Шагните в первый квадрат сначала левой
ногой (нога, ближайшая к лестнице) (a), затем
правой.
3. Продолжайте движение в том же направлении (в сторону ведущей ноги), шагнув
из квадрата левой ногой (b), затем правой.
4. Продолжайте выполнять упражнение
до конца лестницы.
5. Начните с другого конца лестницы, левой
стороной вперед.
6. Поставьте левую стопу в первый квадрат,
чтобы начать.

KG$J & $./ 193

7. Приставьте правую стопу в тот же квадрат, затем шагните боком в следующий квадрат
левой ногой.
8. Двигайтесь влево и вправо в каждом квадрате как можно быстрее.
9. Повторите процесс, в следующий раз начиная с правой ноги.

Адаптации при использовании практик «Разум-тело»
В XXI веке концепция фитнеса «Разум-тело» приобрела популярность и стала одним из наиболее востребованных видов фитнес-программ. Во время выполнения упражнения разум
подает сигнал телу выполнить движение или команду, что позволяет установить связь между
физическими и ментальными аспектами организма. Технически любая физическая активность в целом включает элемент «Разум-тело». Однако фитнес-индустрия признает фитнес
«Разум-тело» как подход к физическим упражнениям, выполняемый с глубокой внутренней
сосредоточенностью (Shirley, 2008). В 1990-х годах Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA
выделила пять общих характеристик упражнений «Разум-тело» (Shirley, 2008):
1. Внутренняя ментальная сосредоточенность.
2. Концентрация на мышечных движениях.
3. Синхронизация движений с дыхательными паттернами.
4. Внимание к форме и правильному положению тела.
5. Признание жизненной энергии (такой как прана или ци), что является частью древних
восточных дисциплин.

% & 0,+ 0 $
! %

' # (

& 3

? ! L $
jIL k $ $ (Q %
(Z
! 2;QP4(;QP
(@ ;QP 2PQP4$ % " j k$
2QP4$ % j & k$
2\QP4$ ' 2 cdF ($*,8/4(PQP QP "
' 2 " 4$ 2 " 4( " PQP
B+f & % '"$
(; & 2
4
%
& $
2 " j k4(9 & %
#$
" 2 4 & L '
2 cdF ($*,8/4(
9 $ ! L $ ! "
PQP(@ PQP $ ! $
" $ ' % ! ' $ '
' (

194 +@G@' +?@?

Y $ $ $
(9 ' (Y $

% &2 4 ( % & "
PQP ' " % &% $
j k (
Q $ j & k( %

QP $ $ % (QP
& $ (_ '
& & ! "
(P $ $ &
*L $ $ $
" $! $ ' ! " ;QP
! " 2 cdF ($*,8/4(
\ $ " j
k(
jIL k " (9 '
& ! $ (
Сегодня практики «Разум-тело» включают в себя как современные гибридные программы,
так и традиционные или древние дисциплины, объединяющие разум, тело и дух, среди которых наибольшей популярностью пользуются йога, пилатес и тай-чи. Упражнения «Разум-тело»
можно сравнить с медитацией в движении. Во время их выполнения происходит интеграция
физического состояния (движение), ментальной сферы (осознанность) и духа (дыхание). Слова
«дух» и «дыхание» в русском языке имеют общий корень и восходят к латинскому spiritus,
что и означает. Благодаря повышенной осознанности движений в сочетании с углубленным
дыханием участники программы снижения веса могут достигать состояния «потока» (англ.
flow). Пребывание в этом состоянии часто характеризуется как пребывание «в зоне». Проще
говоря, это полное слияние действия и сознания. То есть фитнес «Разум-тело» может оказывать
положительное влияние на ментальное, эмоциональное, духовное и физическое состояние
людей с ожирением (Batrakoulis, 2022a). В целом такой вид активности представляет собой
безопасную (минимальный риск травм), приятную и эффективную форму упражнений для
клиентов с ожирением, поскольку такие медитативные тренировочные методики вызывают
благоприятные изменения в физической подготовленности, снижают влияние факторов
сердечно-сосудистого риска и улучшают показатели их психического здоровья (Batrakoulis,
2022b; Batrakoulis, 2022c).

" - 31+ &' (, - ! L/M
Хронический стресс или постоянные триггеры, связанные с травматическими переживаниями (например, посттравматическое стрессовое расстройство — ПТСР), вызывают дисбаланс
и функциональные нарушения в головном мозге, приводя к дисрегуляции ВНС. Одно из преимуществ практик «Разум-тело» заключается в их способности стабилизировать ВНС и быстро
возвращать человека к психологическому базовому уровню, то есть восстанавливать оптимальный гомеостаз. Акцент на осознании своих мыслей, дыхания и движений в настоящий
момент обучает разум анализировать ситуацию, а не реагировать на стресс автоматически.
Как известно, нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются вместе. Проще говоря,

KG$J & $./ 195

практики «Разум-тело» помогают человеку, живущему «на автопилоте», перейти к более осознанному восприятию жизни и сформировать более здоровые модели поведения. Например,
если человек в стрессовой ситуации привык утешать себя, поедая сладости, повышенная осознанность поможет ему распознать эту автоматическую реакцию. С этой практикой человек
научится распознавать триггер в момент его возникновения. Эта осознанность в свою очередь
позволит ему выбрать более здоровый способ справиться со стрессом, например сделать
несколько глубоких вдохов вместо поедания конфет.
Многие традиционные и медленные форматы йоги (такие как восстанавливающая йога
и йога-терапия), а также практики цигун и тай-чи, дыхательные упражнения и медитация регулируют ВНС, выводя человека из состояния доминирования СНС и активируя ПНС. Когда тело движется осознанно, сердечный ритм замедляется, осознанность усиливается, а дыхание становится
ритмичным, что создает успокаивающий эффект. Если занятие сопровождается успокаивающей,
фоновой музыкой или музыкой в медленном темпе, головной мозг будет синхронизироваться
с таким ритмом. Доктор Эмма Грей из Британской службы когнитивно-поведенческой терапии
и консультирования (исследование для Spotify) в своей работе по изучению влияния музыки
на мозг обнаружила, что музыка с темпом 50–80 ударов метронома в минуту способствует расслаблению, погружая мозг в состояние альфа-ритмов (Gray, 2013). Грей отмечает, что ключевым
фактором создания «состояния потока» является не жанр музыки, а именно ее темп.

* #
Ключевым элементом всех практик «Разум-тело» является осознание тела и дыхания. Многие
люди упускают чувство осознания тела, и большинство дышат поверхностно, используя грудное
дыхание, если только не обучены технике глубокого диафрагмального дыхания. В исследовании
по изучению эффекта 10 занятий йогой у взрослых женщин с хроническим ПТСР, показаны
положительные изменения в осознании тела (Rhodes и соавт., 2016). В частности, йога «может
служить полезным дополнительным компонентом терапии, сфокусированной на травме, для
развития навыков переносимости и регуляции физиологических и аффективных состояний,
которые были подвержены дисрегуляции вследствие травматического опыта» (Rhodes и соавт.,
2016, 1). Примечательно, что у женщин наблюдалось значительное снижение тяжести симптомов ПТСР и повышалась вероятность ремиссии. Кроме того, женщины, занимавшиеся йогой,
демонстрировали существенное снижение склонности к использованию нездорового питания
для снижения негативного напряжения и симптомов депрессии по сравнению с женщинами,
которые посещали только консультации без йоги (Rhodes и соавт., 2016).
Регулярная практика йоги повышает гибкость и адаптивность ВНС, в то время как практика
осознанности (mindfulness meditation), ключевой элемент йоги, способствует позитивным изменениям в нейронных функциях (Hölzel и соавт., 2011; Streeter и соавт., 2012). Физические движения
в йоге стимулируют выброс в кровоток эндорфинов — гормонов, которые создают ощущение
спокойствия и могут циркулировать в организме в течение нескольких часов после занятия. В ходе
исследования по оценке эффектов хатха-йоги и медитации «Омкар» у мужчин, показано, что
практика йоги может способствовать повышению секреции мелатонина, что приводит к улучшению субъективного ощущения благополучия (Harinath и соавт., 2004). Это важное наблюдение,
учитывая, что мелатонин является гормоном, регулирующим цикл «сон-бодрствование». При регулярной активации ПНС происходят позитивные трансформации на уровне разума и тела. Сознание
становится более ясным, а восприятие — более осознанным, повышается способность к принятию

196 +@G@' +?@?

взвешенных решений. Зачастую люди естественным образом учатся «отпускать» ситуации или
высвобождать глубоко подавленные эмоции, связанные с прошлыми психологическими травмами.
Это постепенный процесс, наилучшие результаты которого достигаются в течение долгосрочной
практики в сочетании с изменениями образа жизни.

По итогам многочисленных исследований, практики «Разум-тело» способствуют снижению
веса. Однако для окончательных выводов требуются дополнительные исследования. Идеальным было бы изучение клиентов с ожирением, не принимающих лекарственные препараты,
поскольку увеличение массы тела — частый побочный эффект многих медикаментов, что
может искажать результаты. Дефицит калорий и уровень воспринимаемого напряжения
(rating of perceived exertion, RPE) во время занятий «Разум-тело», как правило, ниже, чем при
других формах физической активности. Тем не менее эти практики оказывают мощное влияние на уровень стресса и требуют постоянного вовлечения мышц туловища, что, возможно,
и объясняет их вклад в контроль массы тела.
Сбалансированная фитнес-программа должна включать комбинацию практик «Разум-тело»,
кардионагрузок и силовых тренировок. Согласно итогам исследования 2021 года по изучению
терапевтических эффектов 3-месячных занятий тай-чи и обычных тренировок на состояние
абдоминального ожирения у людей среднего и пожилого возраста с висцеральным ожирением,
оба вида вмешательства могут предотвращать прогрессирование абдоминального ожирения
(Siu и соавт., 2021). Учитывая, что люди с избыточной массой тела подвержены высокому
риску развития заболеваний, ассоциированных с ожирением, такие результаты подчеркивают
важную роль методик «Разум-тело» в поддержании кардиометаболического здоровья людей
с центральным типом ожирения. Аналогично по итогам метаанализа по оценке научных данных
об эффективности пилатеса для улучшения антропометрических показателей и состава тела
у взрослых людей с избыточным весом выявлено, что пилатес может вызывать значительное
снижение массы тела, индекса массы тела (ИМТ) и процента жировой массы у взрослых людей
с избыточным весом или ожирением (Wang и соавт., 2021).

6$ 0 $L/M - & % Z
Выбор начального уровня упражнений зависит от возраста и текущей физической подготовки
клиента. Для пожилых людей и тех людей, кто ведет малоподвижный образ жизни, оптимально
начинать с основ, изучать базовые принципы и постепенно прогрессировать. Людям с низкой
активностью или наличием неразрешенных психологических травм могут быть особенно
полезны терапевтические или восстанавливающие программы. По мере развития выносливости, координации и двигательных навыков возможен переход к занятиям среднего уровня
сложности без существенного повышения риска травм.
Многие древние практики, такие как йога, были модернизированы и интегрированы в гибридные программы, например PiYo (сочетание пилатеса и йоги). PiYo стало популярным направлением
для тех, кто хочет объединить укрепление кора из йоги, силовой компонент пилатеса и непрерывную динамику аэробной тренировки в одном занятии. Такие сеансы проходят в быстром
темпе и сопровождаются быстрой современной музыкой, что поддерживает постоянную двигательную активность клиентов. Этот формат может быть подходящим для людей, уже имеющих

KG$J & $./ 197

определенный уровень физической подготовки, например способных комфортно ходить или
выполнять упражнения в течение 30–60 минут без частых перерывов или одышки.
Фитнес-тренерам следует учитывать следующие факторы риска при работе с клиентами,
страдающими ожирением.
x Повышенный риск падений вследствие нарушенного баланса.
x Хронические боли в суставах.
x Ограниченная подвижность и нарушения осанки, обусловленные малоподвижным образом жизни.
x Невозможность легко подниматься с пола и опускаться на пол.
x Ограниченная амплитуда движений из-за андроидного (абдоминального) типа ожирения, особенно при выполнении наклонов вперед.
x Риск перегрева или плохой переносимости жары, особенно при наличии хронических заболеваний, таких как рассеянный склероз.
x Побочные эффекты принимаемых лекарственных препаратов.
Во время выполнения упражнений тело перемещается либо по направлению силы тяжести,
либо против нее. Положение стоя и движение идеальны для развития силы и сжигания калорий,
но могут создавать продолжительную нагрузку на суставы. Например, подъем ноги с избыточным
весом может представлять выраженную сложность для целевых мышц, а чрезмерное количество
упражнений на баланс на одной ноге создает значительную нагрузку на опорную конечность. Кроме
того, длительное нахождение в положении лежа на коврике и выполнение движений против силы
тяжести может быть дискомфортным из-за нагрузки массы тела на позвоночник и суставы. Людям
с избыточным весом, особенно пожилым, могут быть более полезны варианты йоги, пилатеса или
тай-чи, предназначенные для первоначального развития силы, подвижности суставов и мышечной
выносливости, которые можно выполнять на стуле до перехода к занятиям в положении стоя и на
полу. Стулья и модификации упражнений уменьшают механическую нагрузку на суставы нижних
конечностей. Чрезмерная механическая нагрузка при недостаточной прочности связок и сухожилий
может приводить к болевым ощущениям при движении или травмам.
Каждый человек с ожирением имеет свои индивидуальные особенности, и рекомендации
по выбору занятий должны быть персонализированными. Цель состоит в том, чтобы рекомендовать обоснованную прогрессию и создавать позитивный опыт на каждом занятии для
повышения приверженности тренировкам. Люди с ожирением могут участвовать во всех
формах практик «Разум-тело». Некоторым клиентам на начальных этапах могут потребоваться
модификации упражнений (иногда временные) или вспомогательные средства (например, стул
или поручень), либо могут быть рекомендованы специализированные программы, соответствующие их возможностям (например, для пожилых людей это может быть йога на стуле).

РЕЗЮМЕ
9 O $ % (

jIL k !! ! ! $ '
! $ " & (Q
$

$ % $
% ' & (_ &
&
jIL k$ ! " " (

198 +@G@' +?@?

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x >Q! % ! $ % & P`3$
$ (
x 9 & $ & (Y $
$ " (
x N ! & $ % $
(
x
jIL k ! & ! $'%
(
x
jIL k $ & "
$% & " (
x
jIL k! & $ $ %
j k$ ! (
x ? " " ! $
$ ! " (
x >; jIL k $
& L&%% (

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8(;
jIL k & # $ [[[[[[[
F4
R4&
S4
T4 (
*(^ ' L
&

jIL k [[[[[[[
F4
R4
S4
T4 2flow4(
/(Z jIL k 2 ]4
(
( & !
R( & $" $& ! L

S( & $" !
T( & $& !

1(Z

jIL k [[[[[[["
!
(
F4 $ !!
R4 $ $ ! !L
!
S4 $ $ &
!!
T4% $ L
(
+(N $ '

2 ]4 (
F4
R4
S4
T4 ! (

KG$J & $./ 199

6([[[[[[[ ! " j &
k(
F4
R4P
S4\
T4 !
0(= Qa &
]
F4
R4
S4 &
T4 (
B( jIL k
'[[[[[[[(
F(; $ & L

R(H L
'

S(Q ! L
& " &
T(;
.(= Qa !
& ]
F(' L&
R(N &
S(& L

T(_ #
8,(Q& [[[[[[[ [[[[[[[

(
F(;

R(P
S(P
T(_

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
9 (
` L $ (H
$ ' " $ &
(; & $` t $
% $ (I ` +! 8,
280B4$ & 8+,! 26B 4 *,,! 2.8 4
(9 $ % " &
(9 $ L
" (9 & & $ ' (I '`
% $ $ $
L'( $` &(9 $
L % $ $ $
& (` ! ! (A
% "$' ! (P $** $
` ' & " (
8(a ` $ $
" ]
*(9# ' " " % ` (
/(9# $ ` 2 ! L!4 ! $
% (
1(A ` $# $
jIL k (
+(a ` $ % & jIL k$ %
] (

ГЛАВА

Кардиореспираторный фитнес
Тони Нуньес, д-р наук, Элизабет Ковар, магистр искусств, Алексей Батракулис, д-р наук

x &! "
x % & &
&
x # & "
x " &! L
(

Кардиореспираторный фитнес (КРФ), иначе — аэробная выносливость, — это способность
выполнять динамические упражнения умеренной или высокой интенсивности в течение продолжительного времени с участием крупных мышечных групп (Liguori и соавт., 2021). Более
того, КРФ зависит от интеграции трех систем организма: сердечно-сосудистой (сердце и кровеносные сосуды), легочной, или респираторной (газообмен и дыхание) и опорно-двигательной
(мышцы и кости). Улучшения КРФ обычно тесно связаны с адаптацией сердца, обусловленной
его ролью в перекачивании оксигенированной крови к работающим мышцам. Таким образом,
выбираемые для аэробных упражнений активности должны требовать от сердца перекачивания
большего объема оксигенированной крови, чтобы вызвать адаптацию сердечно-сосудистой
системы (ССС), что приведет к улучшению снабжения кислородом всего организма. Это может
объяснять, почему традиционные аэробные нагрузки — ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — предпочтительнее других методик для улучшения КРФ. Упражнения, задействующие
большую мышечную массу тела (то есть интегрирующие нижнюю и верхнюю части тела),
требуют большего объема оксигенированной крови, направляемой от сердца: необходимость
перекачивать кровь к работающим мышцам возникает из-за повышенной потребности мышц
в кислороде во время аэробной нагрузки.
Максимальное потребление кислорода (VO2max) — стандартный показатель для оценки КРФ
и определяется как максимальное количество кислорода, которое человек может потреблять
и использовать во время максимальной аэробной нагрузки. Кроме того, VO2max рассматривается как наиболее сильный предиктор риска смерти по сравнению с другими установленными

L? " $./ 201

факторами риска сердечно-сосудистых событий (ССС) (Ross и соавт., 2016). Это значение особенно важно для людей с ожирением, поскольку они подвержены более высокому риску ССС
(NHLBI, 1998). VO2max может выражаться в различных единицах: литры в минуту, миллилитры
в минуту или миллилитры на килограмм (веса) в минуту. Третий показатель (миллилитры
на килограмм в минуту) называется относительным VO2max и напрямую зависит от массы
тела человека, а это значит, что люди с одинаковыми значениями абсолютного VO2max (литры
в минуту и/или миллилитры в минуту) могут иметь разные значения относительного VO2max
при значительной разнице массы тела. Кроме того, классификация КРФ на основе относительного VO2max может улучшиться просто за счет снижения массы тела. Улучшения VO2max
могут привести к увеличению продолжительности жизни или, по крайней мере, к улучшению
ее качества при эквивалентной продолжительности (Aoike и соавт., 2018).
Адаптации в легочной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной физиологических
системах зависят от типа выполняемых тренировок. Исследователи, изучавшие эффекты
аэробных тренировок, отметили, что могут существовать различия между непрерывными
тренировками на выносливость (continuous endurance training — CET), высокоинтенсивными
интервальными тренировками (high-intensity interval training — HIIT) и комбинированными
тренировками — сочетание аэробных и силовых упражнений — в отношении физиологических и психологических адаптаций, а также снижения веса и кардиопротективного здоровья
(Batrakoulis и соавт., 2022; Swain, 2000; Tabata и соавт., 1996). В этой главе мы обсудим CET
и HIIT (традиционные и гибридные) как методики улучшения КРФ, а также рекомендации,
особые соображения и ограничения каждой из методик.

Непрерывные тренировки на выносливость (CET)
Традиционно, когда людей спрашивают об аэробных упражнениях, они думают о CET. Это
выполнение одного непрерывного аэробного упражнения низкой или умеренной интенсивности
без перерывов на отдых для достижения аэробного ответа, например выполнение упражнения
на беговой дорожке с постоянной скоростью и наклоном, эквивалентными 45–70 % от VO2max,
в течение 30–60 минут. Программирование CET традиционно считалось наиболее полезным
форматом для профилактики ССС (Boutcher и Dunn, 2009; Swain, 2000). Более того, выполнение
CET позволяет физиологическим системам постепенно выйти на уровень, соответствующий
кислородным потребностям активности. Когда организм способен удовлетворить потребности
в кислороде, это устойчивое состояние может поддерживаться в течение продолжительного
времени, обеспечивая аэробный ответ. Для достижения и поддержания устойчивого состояния
удовлетворенной потребности организма в кислороде интенсивность упражнения должна быть
низкой или умеренной. Как упоминалось ранее, непрерывные тренировки умеренной интенсивности (moderate-intensity continuous training — MICT) — достаточно сильный стимул для
улучшения со временем КРФ при условии, что участник программы снижения веса соблюдает
рекомендации по продолжительности тренировки (не включая разминку и заминку).

', - + ([\:
Когда человек выполняет CET, его сердечно-сосудистая система немедленно начинает
адаптироваться. В частности, у человека увеличивается частота сердечных сокращений
(ЧСС), то есть количество ударов сердца в минуту, и ударный объем (объем крови, пере-

202 +@G@' +?@?

качиваемый за одно сокращение сердца). Это приводит к увеличению сердечного выброса
(Q), или объема крови, перекачиваемого сердцем за одну минуту. Увеличение Q приведет
к увеличению притока оксигенированной крови к работающим мышцам, ограничивая приток
крови к неработающим тканям. С ССС связано артериальное давление; упражнение приведет
к увеличению систолического артериального давления (САД) при незначительном изменении
или отсутствии изменений диастолического артериального давления (ДАД). По причинам,
которые будут рассмотрены позже, реакции ССС на CET обусловлены увеличением активности симпатической нервной системы (СНС), а также снижением стимуляции парасимпатической нервной системы (ПНС).
Легочные реакции на CET включают увеличение вентиляции (потока воздуха в альвеолы легких и из них) из-за увеличения частоты дыхания (количества дыхательных движений
в минуту) и дыхательного объема (объема вдыхаемого воздуха за один вдох), причем именно
он увеличивается в наибольшей степени. Увеличенная вентиляция позволяет повысить скорость
потребления кислорода (VO2), чтобы соответствовать изменениям Q. Изменения вентиляции
можно наблюдать во время упражнения с помощью метода «разговорного теста», который
свидетельствует о способности участника программы снижения веса комфортно разговаривать
во время упражнения при заданной его интенсивности. Интенсивность, при которой разговорный тест показывает отрицательный результат (невозможность комфортно разговаривать
во время упражнения), говорит о повышенной потребности в вентиляции, удовлетворение
которой не может поддерживаться в течение длительного времени. Доказано, что разговорный тест полезен для управления интенсивностью упражнений, особенно для поддержания
интенсивности CET в умеренном диапазоне (Reed и Pipe, 2014).
Вторичный маркер VO2 — энергозатраты, которые увеличиваются во время CET по сравнению
с состоянием покоя. Исследователи, изучающие VO2 и энергозатраты во время упражнений,
однозначно установили, что они в значительной степени зависят от интенсивности упражнений (Swain, 2000). По мере увеличения интенсивности упражнений VO2 и энергозатраты
будут линейно увеличиваться, в основном из-за энергетических потребностей мышечной
ткани. Таким образом, опорно-двигательная система из-за увеличения потребности в кислороде и питательных веществах во время CET будет требовать большего притока крови.
Потребность в большем количестве питательных веществ во время CET напрямую связана
с повышенными энергетическими потребностями мышц (Kenney и соавт., 2021). Энергетический метаболизм — сложная тема, но, вкратце можно сказать, что изменения активности
ферментов и концентрации гормонов во время упражнений способствуют преобразованию
глюкозы крови и жира в энергию.
Независимо от размера тела человека (то есть нормальный у него вес, избыточный или
ожирение), реакции на аэробные упражнения, по-видимому, схожи. Однако результаты самых
новых исследований приводят к предположению, что эти реакции у людей с ожирением могут
быть изменены. Согласно обзору Boutcher и Dunn (2009), снижение активности СНС может
ограничивать энергозатраты во время и после упражнений. Кроме того, в обзоре обсуждаются
изменения гормонов, связанных с окислением и накоплением жира, которые тоже могут приводить к более низкому уровню окисления жира во время MICT. По-видимому, и окислительные
ферменты у людей с ожирением, имеющих инсулинорезистентность, изменены, что приводит
к низкой активности ферментов, способствующей снижению сжигания жира во время и после
упражнений (Ortega и соавт., 2016).

L? " $./ 203

K - , - + ([\:
Для возникновения хронических адаптаций к CET человек должен выполнять тренировки
минимум 3–5 дней в неделю в течение нескольких недель (обычно >8–12 недель) (Batrakoulis
и соавт., 2022). При достижении этого уровня человек, вероятно, начнет видеть улучшения
физиологических переменных как в состоянии покоя, так и во время упражнений. У взрослых
людей с избыточным весом или ожирением, особенно если они ведут малоподвижный образ
жизни, часто имеется множество других коморбидных состояний (Ortega и соавт., 2016). Примерами таких состояний являются сахарный диабет 2-го типа, гипертония (высокое артериальное давление) и дислипидемия (неблагоприятный липидный профиль крови). Адаптации
к CET улучшают многие, если не все, коморбидные состояния, связанные с КРФ, поглощением
глюкозы, окислением жира и артериальным давлением (Batrakoulis и соавт., 2022).
При следовании программе CET взрослые люди с избыточным весом или ожирением
обычно испытывают улучшения в сфере КРФ, особенно увеличение VO2max (Su и соавт., 2019).
Доказано, что основные улучшения VO2max связаны с увеличением Q и ударного объема
после тренировок, что позволяет снизить ЧСС при выполнении упражнений при аналогичных
интенсивностях до того же уровня, что был до тренировки (Wilmore и соавт., 2001). Хотя VO
остается относительно постоянным при абсолютной интенсивности упражнения, достижение
большего VO2max позволит человеку тренироваться с более высокой интенсивностью. Более
того, улучшение в сфере КРФ приведет к сниженным оценкам воспринимаемого напряжения
при аналогичной субмаксимальной интенсивности упражнений. Взрослые люди с избыточным весом или ожирением испытывают снижение САД во время и после упражнений CET
(Batrakoulis и соавт., 2022), что может привести к снижению артериального давления, которое
является основной детерминантой кровотока во время упражнений.
В состоянии покоя у взрослых людей с избыточным весом или ожирением после CET ЧСС
имеет тенденцию к снижению (Batrakoulis и соавт., 2022). Хотя механизмы, объясняющие
снижение ЧСС в состоянии покоя, до конца не изучены, они могут быть связаны с улучшениями периферического сопротивления в ССС, позволяющими увеличить ударный объем, или
с улучшениями стимуляции ПНС в покое. Изменения артериального давления, по-видимому,
наиболее значительны у тех людей с ожирением или избыточным весом, у кого диагностирована гипертония или предгипертония (Arboleda-Serna и соавт., 2019). Снижение САД приведет
к снижению артериального давления и к ослаблению периферического сопротивления в сердечно-сосудистой системе (Kenney и соавт., 2021).
Вентиляция обычно не является ограничением для CET. Однако адаптация вентиляции
происходит после аэробных тренировок. Во время субмаксимальных упражнений вентиляция
после CET может снижаться на 20–30 %, что свидетельствует об улучшении эффективности
системы. Результаты разговорного теста (то есть положительный против отрицательного) после
CET улучшаются, позволяя людям достигать более выраженной интенсивности упражнений
до возникновения отрицательного разговорного теста во время CET (Reed и Pipe, 2014). Наконец,
дыхательный объем во время упражнений, по-видимому, увеличивается после аэробных тренировок, позволяя снизить частоту дыхания при аналогичных относительных интенсивностях
упражнений (Chen и соавт., 2017), что может объяснять улучшение результатов разговорного
теста. В состоянии покоя, по-видимому, наблюдаются минимальные, если они вообще есть,
изменения вентиляции после CET у взрослых людей с избыточным весом или ожирением.

204 +@G@' +?@?

После CET происходят изменения состава тела, и они могут быть связаны как с жировой, так
и с безжировой массой. Хотя существуют споры об эффективности CET в отношении состава
тела, доказано, что CET может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы или
увеличения безжировой массы (Donnelly и соавт., 2000). Согласно Chen и соавт. (2017), 8 недель
занятий CET привели к увеличению мышечной массы у пожилых людей с саркопеническим ожирением, выполнявших аэробные тренировки 2 дня в неделю. Donnelly и соавт. (2000) обнаружили,
что постоянное участие в занятиях CET привело к значительной потере веса после отработки
18-месячной программы. Потеря веса этих участников (примерно 2,1 % от исходной массы тела)
представляет собой значительное снижение риска ССЗ. Однако согласно итогам метаанализа
рандомизированных контролируемых испытаний Thorogood и соавт. (2011) изолированные MICT
обеспечивали лишь умеренную потерю веса у взрослых с избыточным весом или ожирением
и не были эффективной терапией для снижения веса.

' (" - " - + + ( % 0
Ожирение, малоподвижность и плохое психологическое здоровье — своеобразный треугольник — у взрослых людей с избыточным весом или ожирением переплетаются (Batrakoulis
и Fatouros, 2022). Сами по себе упражнения, по-видимому, не влияют на изменения психического здоровья у людей с серьезными психическими заболеваниями, но могут быть полезны
как часть более широкого, многокомпонентного лечения (Carraça и соавт., 2021). По данными
исследований, отсутствие физической активности коррелирует с депрессией и ожирением
и что было бы полезно использовать CET для борьбы с симптомами, связанными с обоими
расстройствами (Batrakoulis и Fatouros, 2022). Чтобы оставаться в рамках данного учебника,
обсуждаемые здесь психологические исходы будут связаны с приверженностью, удовольствием от упражнений, аффективной валентностью, депрессией и тревогой после внедрения
упражнений среди взрослых людей с избыточным весом или ожирением.

*
Приверженность программе упражнений широко исследовали, особенно при сравнении
эффектов упражнений различной интенсивности. Ограничивая выводы о занятиях CET умеренной интенсивности, исследователи предполагают, что этот тип упражнений может быть
достаточно подходящим для улучшения приверженности среди взрослых людей с избыточным
весом или ожирением (Batrakoulis и Fatouros, 2022). Поскольку интенсивность, по-видимому,
оказывает значимое влияние на приверженность упражнениям среди этих людей, упражнения
низкой и умеренной интенсивности могут оказаться благоприятными тем, кто только начинает
работать по программе этих упражнений (Martinez и соавт., 2015). В противовес интенсивности упражнений существует обратная зависимость между продолжительностью упражнений и приверженностью. Чтобы занятия CET были эффективными, требуется минимальная
временная их продолжительность: сессии по 30 минут 3–5 дней в неделю, причем бòльшая
частота является лучшей для снижения веса (Liguori и соавт., 2021). Доказано, что недостаток
времени — самое частое препятствие для начала и выполнения программы упражнений (Salmon
и соавт., 2003) и что взрослые люди с избыточным весом или ожирением не готовы работать
по программе упражнений с высокими временными затратами (Batrakoulis и Fatouros, 2022).
В ответ на эту дилемму Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предложил
разбивать 30-минутные занятия на несколько подходов по 10 минут, чтобы соблюдать общий
объем занятий за день и за неделю (Liguori и соавт., 2021).

L? " $./ 205

+
Salmon и соавт. (2003) опросили более 1300 человек и обнаружили, что получение удовольствия
и предпочтения — основные барьеры для физической активности. В ходе других исследований
по этой теме получены схожие результаты. Результаты предполагают, что программы упражнений для взрослых с избыточным весом или ожирением должны позволять им выбирать предпочитаемые и приносящие удовольствие активности для достижения лучшей приверженности.
Учитывая, что итоги исследований неоднозначны относительно того, предпочтительнее ли CET
или другие методики в этой популяции. Если CET является предпочтительной и приятной
формой упражнений, это, безусловно, более доступная опция для улучшения в сфере КРФ
при условии соблюдения временных рекомендаций.

,--

Аффект — это инстинктивная эмоциональная реакция, не требующая значительных размышлений, и связанная с удовольствием или неудовольствием и напряжением или спокойствием
(Batrakoulis и Fatouros, 2022). В ходе исследования аффективного ответа на CET среди взрослых
людей с избыточным весом или ожирением установлено, что интенсивность во время этой
формы упражнений обладает выраженным влиянием. Аффективный ответ у таких клиентов
особенно высок во время и после MICT по сравнению с высокоинтенсивными (HI) непрерывными тренировками (Batrakoulis и Fatouros, 2022; Martinez и соавт., 2015).

Тревожные и депрессивные расстройства сложны и многокомпонентны, но могут иметь
связь с наличием избыточного веса или ожирения. Согласно итогам исследований, ожирение
у взрослых людей может приводить к повышенному чувству тревожности вследствие дискриминации, связанной с весом, и психологической дискриминации (Batrakoulis и Fatouros,
2022). Депрессия, по-видимому, более распространена среди малоподвижных взрослых людей
с ожирением по сравнению с их физически активными сверстниками. Исследования по изучению регрессирования симптомов депрессии и тревоги, связанной с упражнениями, имеют
ограниченный характер. Тем не менее упражнения могут быть полезны для снижения уровня
тревоги, у взрослых людей с ожирением (Carraça и соавт., 2021). Данные о влиянии упражнений
на течение депрессии у взрослых людей с избыточным весом или ожирением, вероятно, тоже
ограничены, но известно, что упражнения помогают снимать симптомы, связанные с депрессией, у клиентов с нарушениями настроения (Batrakoulis и Fatouros, 2022).

#' # % 0(; [\:
Согласно рекомендациям по назначению упражнений ACSM, упражнения низкой и умеренной
интенсивности рекомендуются для большинства взрослых людей (Liguori и соавт., 2021). Те,
кто в настоящее время не соответствует минимальным рекомендациям по физической активности (3 дня в неделю, 30 минут в день в течение как минимум 3 месяцев), могут немедленно
начать тренировки по программе низкой интенсивности, но должны получить медицинское
разрешение для перехода к упражнениям с более высокой интенсивностью. Риск возникновения фатального сердечного события во время упражнений низкой и умеренной интенсивности
минимален даже у людей с ранее диагностированными сердечно-сосудистыми, метаболиче-

206 +@G@' +?@?

скими или почечными заболеваниями (Liguori и соавт., 2021). Тем не менее тщательный мониторинг интенсивности упражнений с использованием измерений ЧСС, разговорного теста или
оценки воспринимаемого напряжения для обеспечения низкой или умеренной интенсивности
важен для поддержания безопасности программы.

' 0 0[\:
При выполнении CET рекомендуемые режимы упражнений обеспечивают некоторую форму
ритмичного, непрерывного движения и включают комплексный список активностей. Несколько
примеров: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля и плавание. Преимущества каждой
методики мы еще будем обсуждать. Однако важно подчеркнуть, что лучший режим для человека — тот, который приводит к лучшей приверженности упражнениям (Liguori и соавт., 2021).
Согласно обзору Baillot и соавт. (2021), боль или физический дискомфорт во время упражнений
являются первым барьером включения в программу для физической активности. Основываясь
на небольшом количестве исследований, можно сказать, что ходьба, пожалуй, самый предпочтительный режим физической активности для людей с ожирением. Езда на велосипеде,
гребля и плавание тоже полезны людям с ожирением.

.
Ходьба — это простая форма упражнений, которую можно выполнять в различных условиях,
но она может быть ограничена зависимостью от окружающей среды (погода, доступность
районов или парков и т. д.). Использование техник для оценки интенсивности упражнений
во время ходьбы поможет убедиться в том, что человек соответствует рекомендуемым параметрам. Ходьба — это активность с низким воздействием на суставы, которая не создает на них
чрезмерной нагрузки, но обеспечивает некоторую нагрузку с весовым воздействием, которая
поможет поддерживать минеральную плотность костей у взрослых людей с избыточным весом
или ожирением, поскольку они могут иметь остеопороз. Бег трусцой имеет те же преимущества, что и ходьба, но создает более высокую нагрузку на суставы вследствие выраженной силы
реакции опоры во время активности, и это может быть препятствием для его использования
взрослыми людьми с избыточным весом или ожирением.

*/ #
Подъем по лестнице — отличная альтернатива бегу трусцой, поскольку он дает низкую ударную
нагрузку, но по сравнению с простой ходьбой он увеличивает физическую нагрузку. Подъем
по лестнице требует от человека балансировать на одной ноге и отталкиваться ею при продвижении вверх со ступеньки на ступеньку. Если подъем по лестнице выполняется на улице,
взрослым с избыточным весом или ожирением следует соблюдать осторожность при спуске
с лестницы, чтобы избежать перегрузки вследствие высокого уровня эксцентрического
сокращения (удлинение мышцы под напряжением). Эта форма сокращения может привести
к выраженным уровням болезненности и боли в мышцах после упражнений.

0
Стационарная езда на велосипеде и гребля — это активности с низким воздействием на суставы,
которые минимизируют стресс для суставов. В отличие от ходьбы, и езда на велосипеде,
и гребля — это активности без весовой нагрузки. Следовательно, они имеют ограниченную
пользу для минеральной плотности костей. Тем не менее это отличные альтернативы для

L? " $./ 207

людей, которые хотят увеличить интенсивность упражнений без дополнительного стресса для
суставов, который создает бег трусцой.
Вертикальный велосипед и велосипед-лежак — отличные варианты для CET. Каждый имеет
свои преимущества. Вертикальный велосипед требует большей активации мышц середины
туловища для поддержания вертикальной осанки. Упражнения на велосипеде-лежаке выполняются в положении, где верхняя часть туловища поддерживается, и он может быть более
комфортным для взрослых людей с ожирением, имеющих слабую подвижность.
Другая методика — гребной тренажер — дает три основных преимущества:
1) он обеспечивает комплексную, полноценную тренировку всего тела, задействующую все
основные группы мышц;
2) он дает минимальную ударную нагрузку (или ее вовсе нет), при этом приобретается
щадящий для суставов опыт упражнений;
3) это универсальное оборудование, которое можно использовать для различных тренировочных целей. Гребные эргометры вовлекают верхнюю часть тела в активность, что может
приводить к большим энергозатратам по сравнению с ездой на велосипеде. Для гребли
требуется больше навыков, чем для езды на велосипеде, но оба тренажера представляют
собой отличные варианты, особенно для людей, у которых могут быть проблемы с коленями
или лодыжками, что помешает им заниматься спортивной ходьбой или бегом трусцой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Как благоприятная альтернатива CET, HIIT приобрели популярность после исследований Tabata
и соавт. в 1996 году. Важно определить традиционное программирование HIIT и его сравнение
с CET. Во-первых, HIIT использует повторяющиеся высокоинтенсивные периоды активности, распределенные между низкоинтенсивными периодами восстановления. Исследования по изучению
HIIT сосредоточены на использовании высокоинтенсивных периодов продолжительностью от
30 секунд до 4 минут и низкоинтенсивных периодов равной продолжительности или половины
продолжительности высокоинтенсивного периода. Хотя продолжительность высокоинтенсивных
периодов может быть изменчивой, по результатам обзоров исследований по программированию
HIIT определено, что период от 30 секунд до 4 минут обеспечивает оптимальные результаты для
КРФ (Liguori и соавт., 2021). Интенсивность упражнений для высокоинтенсивных периодов может
варьировать от 65 % до 100 % VO2max, тогда как низкоинтенсивные интервалы выполняются
с более легкой интенсивностью (около 50 % максимальной ЧСС), чтобы позволить организму
восстановиться между высокоинтенсивными периодами. Ключевой аспект выполнения HIIT
и основной фактор их популярности — это их эффективность. Эти тренировки можно выполнить за короткий промежуток времени и достигнуть схожих результатов с тренировками CET
даже среди взрослых людей с избыточным весом или ожирением (Ramos и соавт., 2016). Это
особенно верно при выполнении HIIT с низким объемом (то есть менее 15 минут — порог для
высокообъемного и низкообъемного HIIT (Williams и соавт., 2019).

', - + (]^^:
Физиологические реакции на HIIT и CET схожи, но в HIIT величина изменений более выраженная во время высокоинтенсивных интервалов и относительно равна или ниже во время

208 +@G@' +?@?

низкоинтенсивных периодов. Это иногда может приводить к относительно схожим или даже
более низким средним физиологическим реакциям за тренировку во время HIIT по сравнению
с CET (Taylor и соавт., 2019). В частности, по сравнению с CET процент от максимальной ЧСС
может быть более высоким во время высокоинтенсивного интервала тренировки, но, вероятно,
будет более низким во время восстановления. В зависимости от продолжительности высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов это может привести к более низкому проценту
от максимальной ЧСС за всю тренировку особенно по сравнению с MICT. Что касается ССС,
САД будет увеличиваться во время сессии HIIT с линейной зависимостью от интенсивности
упражнений. Другими словами, САД будет увеличиваться в большей степени во время HIIT
по сравнению с CET и MICT (Batrakoulis и соавт., 2022).
Легочные реакции на HIIT схожи с теми, что возникают в ответ на CET, с оговоркой, что вентиляция должна соответствовать повышенной интенсивности упражнений. Увеличение вентиляции
позволяет увеличить VO2, чтобы она соответствовала увеличению Q. Разговорный тест полезен
для мониторинга интенсивности упражнений во время CET, но он может быть не так полезен
во время HIIT. Как описано Reed и Pipe (2014), ограничения полезности разговорного теста
во время HIIT связаны с интервалами высокоинтенсивных упражнений, которые не позволяют
достичь оптимального времени для вентиляционного ответа. И наоборот, высокоинтенсивные
периоды большей продолжительности (3–4 минуты) с более длительными низкоинтенсивными
периодами между ними могут обеспечить оптимальное время для полезности разговорного
теста, но, насколько нам известно, в настоящее время нет исследований по этой теме.
Использование VO2 для оценки энергозатрат имеет преимущества только во время устойчивого аэробного упражнения. Таким образом, чтобы оценить энергозатраты во время HIIT,
исследователи должны использовать другие методы оценки анаэробного вклада во время
высокоинтенсивного периода (Panissa и соавт., 2018). Доказано, что общий энергетический
вклад в высокоинтенсивные упражнения выше, чем для упражнений умеренной интенсивности
(Swain, 2000). Gerosa-Neto и соавт. (2019) наблюдали, что, когда энергозатраты между сессиями
MICT и HIIT были сопоставлены, сессия HIIT требовала примерно на 15 минут меньше времени
для достижения того же расхода энергии.
Ответ скелетных мышц во время HIIT тоже схож с тем, какой дает тренировка CET, но есть
нюансы, связанные с аэробным и анаэробным метаболизмом. Поскольку HIIT требует более
высокой интенсивности упражнений по сравнению с CET, происходит большее вовлечение
быстро сокращающихся (анаэробных) мышечных волокон наряду с продолжающимся вовлечением медленно сокращающихся (аэробных) волокон. Это требует во время HIIT использования
как анаэробного, так и аэробного метаболизма. Уровень ферментов, связанных с обоими типами
метаболизма, будет увеличиваться во время HIIT, и, следовательно, концентрация гормонов,
связанных с распадом субстратов (молекул, на которые могут действовать ферменты), может
быть более высокая после HIIT по сравнению с CET (Peake и соавт., 2014).

K - , - + (]^^:
При сравнении физиологических адаптаций к HIIT и MICT у взрослых людей с избыточным
весом или ожирением сходства и различия между результатами исследований зависят от программирования. Например, согласно итогам исследования Arboleda-Serna и соавт. (2019),
не было разницы в КРФ, измеряемой по VO2max, после 8 недель MICT и HIIT у взрослых людей
с нормальным и с избыточным весом. Однако, согласно итогам обзора Batrakoulis и соавт.

L? " $./ 209

(2022), HIIT, по-видимому, приводил к клинически значимому (≥3,5 мл · кг–1 · мин.–1) увеличению
VO2max у взрослых людей с избыточным весом или ожирением, тогда как CET — нет. Различия
в результатах сравнения HIIT и MICT могут быть обусловлены несоответствиями в продолжительности высокоинтенсивных интервалов, причем интервалы продолжительностью 2 минуты
или дольше приводят к наиболее выраженным улучшениям в сфере КРФ (Su и соавт., 2019).
По итогам большинства сравнительных исследований между MICT и HIIT обнаружено, что HIIT
приводит к адаптации быстрее в программе, но в итоге дает схожий VO2max, как и MICT, в конце
программ продолжительностью от 8 до 12 недель. Su и соавт. (2019) заключили, что взрослые люди
с избыточным весом или ожирением, участвующие в HIIT по сравнению с MICT, тратили в среднем
на 9,7 минуты меньше за тренировку для достижения схожих улучшений в сфере КРФ, составе
тела и уровне общего холестерина. Более выраженные улучшения подготовленности наблюдаются
после HIIT по сравнению с MICT, когда энергозатраты между двумя форматами равны.
Кроме того, HIIT может приводить к улучшениям показателей ССС в состоянии покоя, таких
как САД, ДАД и ЧСС, но эти данные неоднозначны, и улучшения могут быть не так выражены
по сравнению с достигнутыми при CET (Batrakoulis и соавт., 2022). Согласно Batrakoulis и соавт.
(2022), комбинация силовых тренировок и CET (так называемые комбинированные тренировки) может иметь преимущества для улучшения САД и ДАД. Гибридные тренировки (форма
тренировок, использующая любой прерывистый многокомпонентный режим упражнений,
задействующий как ССС, так и опорно-двигательную систему на протяжении одной сессии)
могут быть более действенными для улучшения ЧСС в покое.
Адаптация респираторной и опорно-двигательной физиологии после HIIT, по-видимому,
более выражена по сравнению с CET, особенно связанная с улучшением анаэробного, липидного
и глюкозного метаболизма. Во время высокоинтенсивных периодов активация быстро сокращающихся мышечных волокон в процессе выполнения упражнений приведет к выраженному
поглощению глюкозы и энергетическим затратам, что может быть предвестником снижения
инсулинорезистентности после HIIT. Хотя эти результаты более ясны у взрослых людей с сахарным диабетом 2-го типа, более длительные вмешательства (20 недель или более), по-видимому,
дают значимые улучшения и у женщин с избыточным весом или ожирением (Donnelly и соавт.,
2000). По сравнению с другими методиками улучшению липидного метаболизма, по-видимому,
благоприятствуют комбинированные и гибридные тренировки. Однако именно HIIT способствует
выраженному снижению уровня триглицеридов по сравнению с другими форматами тренировок.
Как HIIT, так и CET могут привести к уменьшению уровня глюкозы в крови натощак у взрослых
людей с избыточным весом или ожирением. При этом преимущества одной методики по отношению к другой доказаны не были (Batrakoulis и соавт., 2022).
Подобно CET, HIIT может снижать массу тела, жировую массу и окружность талии у взрослых людей с избыточным весом или ожирением. Несмотря на различия между HIIT и MICT
в вовлечении мышечных волокон, нет значимых различий в улучшениях качества безжировой
массы между этими двумя форматами тренировок. Тем не менее Su и соавт. (2019) предполагают, что HIIT для снижения веса у взрослых людей с избыточным весом или ожирением
имеет преимущества перед MICT вследствие его способности вызывать секрецию гормонов,
которые помогают расщеплять жиры во время и после упражнений. Несоответствие результатов в большинстве исследований, связанных с потерей веса, может быть связано с меньшим
временем выполнения упражнений и энергозатратами во время HIIT по сравнению с MICT.
Более того, потребление энергии во время этих типов программ может не контролироваться
и может компенсировать любые потери, случившиеся во время выполнения любой программы
(Thorogood и соавт., 2011).

210 +@G@' +?@?

' (" - " - + + (]^^:
Хотя HIIT, по-видимому, является примерно схожей, если не лучшей, стратегией для оптимизации физиологии всего тела по сравнению с MICT, существуют опасения по поводу повышенных
потребностей для выполнения программ этого формата взрослыми людьми с избыточным
весом или ожирением. Большая энергетическая потребность может привести к более низким
уровням приверженности, аффективной валентности и удовольствия. Однако данные исследований по этому вопросу неоднозначны. Согласно обзору Batrakoulis и Fatouros (2022), HIIT,
выполняемый как в контролируемых, так и в неконтролируемых условиях, достигал высоких
уровней приверженности у мужчин с избыточным весом или ожирением. Более того, HIIT
привел к значительно более высокой приверженности по сравнению с MICT, во время 4-недельного вмешательства среди людей с абдоминальным ожирением.

,--

Аффективная валентность, по-видимому, становится комбинированной после HIIT и MICT.
Более низкие объемы упражнений, необходимые для достижения схожих адаптаций после HIIT
по сравнению с MICT, позволяют клиентам получать удовольствие в процессе тренировок. Однако
характерная интенсивность упражнений HIIT имеет различия в аффективном ответе (Batrakoulis
и Fatouros, 2022). Текущие данные об аффективном ответе у взрослых людей с избыточным
весом или ожирением свидетельствуют, что схожий ответ достигается во время HIIT и MICT,
но тренировки более высокой интенсивности постепенно приводят к низкому аффективному
ответу, вероятно, вследствие соединения повышенной интенсивности и затрат времени.

Традиционные HIIT, по-видимому, не дают получать большое удовольствие неактивным взрослым людям с избыточным весом или ожирением. Взрослые люди с избыточным весом или
ожирением испытывают удовольствие тогда, когда высокоинтенсивные интервалы непродолжительны (≤30 с.), а когда они продолжительны (60–120 с.), удовольствие от занятий уменьшается. Таким образом, можно рекомендовать, чтобы программы HIIT использовали короткие
высокоинтенсивные периоды для того, чтобы клиенты получали удовольствие от упражнений,
что потенциально может увеличить приверженность занятиям взрослых людей с избыточным
весом или ожирением. Следует признать, HIIT и MICT, по-видимому, одинаково эффективны для
получения удовольствия от упражнений и достижения приверженности физической активности.

#' # % 0 0]^^:
Рекомендации ACSM по участию в упражнениях требуют, чтобы любой человек, желающий
участвовать в интенсивных или высокоинтенсивных упражнениях, получил медицинское разрешение перед началом работы по программе (Liguori и соавт., 2021). Хотя некоторые программы
HIIT интегрировали интервалы умеренной интенсивности вместо высокоинтенсивного периода,
большинство из них поддерживают более высокую интенсивность, чем рекомендуется для неактивных взрослых людей. Это особенно актуально для взрослых людей с избыточным весом или
ожирением, у которых диагностировано сердечно-сосудистое, метаболическое или почечное
заболевание. Более того, избыточный вес и ожирение могут увеличить вероятность травмы
во время HIIT. Поэтому рекомендуется, чтобы эти люди участвовали в подготовительных тренировках для снижения риска травмы. HIIT требует тщательного мониторинга интенсивности

L? " $./ 211

упражнений во время высоко- и низкоинтенсивных периодов, чтобы составить правильную
программу. Подготовка грамотной программы HIIT поможет ограничить вероятность травмы
и неблагоприятного события во время тренировки.

+ ']^^:( ( #

Традиционные HIIT, как мы же говорили в этой главе, предполагают использование кардиотренажеров. Как высокоинтенсивные интервалы (HI), так и периоды восстановления выполняются на одном и том же тренажере в течение всей тренировки. В противоположность этому
гибридные тренировки представляют собой многокомпонентный режим упражнений, который
интегрирует сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы одновременно с различной интенсивностью в рамках одной сессии. Эти сессии обычно длятся от 30 до 45 минут
и приводят к ответным реакциям и адаптации как в области кардиореспираторного фитнеса,
так и в мышечной силе, что сокращает временные затраты на выполнение рекомендаций для
обоих направлений фитнеса. ACSM рекомендует аэробные тренировки 3–5 дней в неделю
и тренировки на мышечную подготовленность 2 или более дней в неделю, что, вероятно,
потребует около 300–400 минут. Согласно Batrakoulis и соавт. (2022), средние временные
затраты на гибридные тренировки составляют примерно 130 минут в неделю, тогда как комбинация HIIT и силовых тренировок потребует около 215 минут в неделю. Следовательно,
гибридные тренировки были бы вторым по эффективности вариантом для стимулирования
общего улучшения кардиометаболического здоровья у взрослых людей с избыточным весом
или ожирением сразу после комбинации CET и силовых тренировок (около 230 мин./нед.).

' 0 &'"
Как и в случае с CET, в контексте интервальных тренировок существует расширенный
список рекомендуемых режимов упражнений, которые обеспечивают клиента ритмичными
и непрерывными движениями. Примеры таких активностей — ходьба, бег трусцой, подъем
по лестнице, езда на велосипеде, гребля, плавание, упражнения с весом собственного тела и с
использованием дополнительного оборудования для силовых тренировок (Stanforth и соавт.,
2015). Каждая методика имеет преимущества и недостатки. Однако оптимальный режим для
человека с избыточным весом или ожирением — тот, который способствует его наибольшей
приверженности упражнениям (Liguori и соавт., 2021). Учитывая, что боль является значимым
препятствием для выполнения упражнений для неактивных людей с избыточной массой тела
или ожирением, предпочтительнее внедрять протоколы интервальных тренировок таким
образом, чтобы избегать причинения им дискомфорта.

#
Традиционные HIIT требуют использования кардиотренажеров или режимов CET без оборудования — ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. При использовании устройств,
таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер или стационарный велосипед, у человека
есть выбор регулировки скорости, частоты шагов и количества оборотов в минуту (RPM),
а также наклона, сопротивления и мощности. Для взрослых людей с избыточным весом или
ожирением может быть более подходящим установить одинаковую скорость ходьбы на беговой дорожке и для высокоинтенсивных, и для низкоинтенсивных интервалов тренировки

212 +@G@' +?@?

и увеличивать угол наклона для высокоинтенсивных интервалов. На устройствах, таких как
эллиптические тренажеры и стационарные велосипеды, частота шагов и количество оборотов
в минуту достигают пика, и для увеличения интенсивности может быть использовано только
сопротивление. Таким образом, рекомендуется, чтобы взрослые люди с избыточным весом или
ожирением нашли комфортную для себя частоту шагов (как правило, достаточно около 150
шагов в минуту) на эллиптическом тренажере или частоту оборотов в минуту (обычно около 80)
на стационарном велосипеде для низкоинтенсивного интервала и увеличивали сопротивление,
поддерживая эту частоту шагов или оборотов в минуту для высокоинтенсивного интервала.
Уникальной особенностью эллиптических тренажеров является использование во время
упражнений верхней части тела, что может позволить задействовать больше мышечной ткани.

1
Интеграция многих методик с различной интенсивностью в одну сессию (гибридные тренировки) стала очень популярной (Newsome и соавт., 2024) и, по-видимому, имеет высокую
эффективность для взрослых людей с избыточным весом или ожирением (Batrakoulis и соавт.,
2022). Рекомендации для гибридных тренировок включают выполнение около 10–12 упражнений в формате круговой тренировки в течение предписанного времени (например, 20–40 с.)
с последующим эквивалентным периодом восстановления, чтобы вызвать как сердечно-сосудистые, так и мышечные реакции и адаптации. Эти упражнения могут включать гимнастику
с весом собственного тела или традиционные силовые движения в зависимости от доступности
оборудования и уровня подготовленности участника программы снижения веса. В частности,
дополнительные методики — так называемые тренировочные игрушки (Stanforth и соавт.,
2015) — широко применяются в таких режимах занятий, где используются гири, подвесные
тренажеры, медболы, стабильные мячи, балансировочные мячи, боевые канаты и ролики.
Рекомендуется, чтобы на начальных этапах работы по этим программам периоды восстановления были более продолжительными, чем периоды интенсивных упражнений, осуществляя
постепенный переход к более длительным интенсивным периодам и коротким периодам
восстановления после улучшения физической формы клиента (Batrakoulis и соавт., 2018).
При правильном программировании гибридные тренировки представляются эффективной
стратегией для улучшений в сфере кардиореспираторной подготовленности, мышечной подготовленности, состава тела и метаболического здоровья у взрослых людей с избыточным
весом или ожирением (Batrakoulis, Jamurtas, и соавт., 2021; Batrakoulis и соавт., 2023; Batrakoulis,
Tsimeas, и соавт., 2021). Эта нетрадиционная концепция тренировок, по-видимому, эффективна
и в отношении психологических изменений в таких критически важных показателях, как
субъективная жизненная сила, дистресс и регуляция поведения людей с избыточным весом
по отношению к тренировкам (Batrakoulis и соавт., 2020).

Танцевальный фитнес
Танцевальный фитнес – аэробная форма упражнений – является одной из древнейших форм
человеческого общения и самовыражения и рассматривается как одна из наиболее координированных активностей, выполняемых телом (Hincapié-Sánchez и соавт., 2021). Танцевальный
фитнес эволюционировал за последние 100 лет. Он начался с импровизаций в 1920-х годах,
затем прогрессировал до Ballet Burn в 1950-х, Hustle Muscle в 1970-х, Jazzercise и степ-аэробики
в 1980-х и 1990-х, трансформировался в популярные классы зумбы и хип-хопа в новом тыся-

L? " $./ 213

челетии. Танцевальный фитнес может варьировать от нетрадиционных аэробных упражнений
до хореографических последовательностей и культурных танцев. Танец широко определяется
как ритмичное движение тела под музыку, обычно как форма художественного или эмоционального выражения (Fong Yan и соавт., 2018). Танцы могут быть общей формой упражнений
или использоваться как методика физического или эмоционального исцеления и самовыражения (так называемая танцевальная терапия).

+&0 0
Танцевальная терапия, или терапия движением и танцем, определяется Американской ассоциацией танцевальной терапии (American Dance Therapy Association — ADTA) как психотерапевтическое использование движения для содействия эмоциональной, социальной, когнитивной
и физической интеграции индивидуума с целью улучшения здоровья и благополучия (ADTA,
2023). Терапия движением и танцем — это холистический подход к исцелению, основанный
на доказательном убеждении, что разум, тело и дух взаимосвязаны и неразделимы, причем
изменения в одном влияют на другие (ADTA, 2023).
Согласно ADTA (2023), терапия движением и танцем опирается на следующие концепции.
x Движение — это язык, наш первый язык. Невербальная и двигательная коммуникация
начинается еще в утробе матери и продолжается на протяжении всей жизни.
x Разум, тело и дух взаимосвязаны.
x Движение может быть функциональным, коммуникативным, развивающим и выразительным.
x Движение является как инструментом оценки, так и основным способом вмешательства.
Фитнес-профессионалы могут иметь клиентов, которые любят танцевальный фитнес без
четкого понимания, почему он им нравится. Наблюдая за танцевальным классом, многие люди
улыбаются, не осознавая выражения своего лица. Поскольку разум, тело и дух взаимосвязаны,
танец может быть вдохновляющей формой упражнений.

3 '" (
Во время танцевального фитнеса происходит объединение или синхронизация тела, дыхания и ритма, что может приводить к моментам радости, определяемой словарем MerriamWebster как опыт высокого удовольствия или восторга. В танце движение тела течет в ритме
музыкального бита вместе с дыханием, при этом увеличивается потребление кислорода.
Тип музыки и стиль танца идут рука об руку, чтобы создать либо энергичную тренировку,
либо исцеляющую атмосферу. Например, балет может вызывать глубокие эмоции движениями тела под классическую музыку, что может довести до слез. Количество музыкальных
«ударов» в минуту (темпоритм музыки) влияет на мозг и на то, как тело реагирует на него
движением. Основываясь на существующей взаимосвязи между темпоритмом музыки
и желанием двигаться (например, постукивать ногами), вызванным прослушиванием этой
музыки, исследователи выдвинули гипотезу, что музыкальный темпоритм может вызывать
в мозге активность, связанную с движением (Daly и соавт., 2014). Темпоритм — важный
музыкальный элемент, который влияет на эмоциональные процессы человека при прослушивании музыки (Liu и соавт., 2018).

214 +@G@' +?@?

Считается, что музыка является одной из самых выразительных и древних форм языка человечества. В большинстве случаев темп колеблется от 40 до 300 ударов в минуту. Музыка в темпе,
корригирующим со скоростью ходьбы, находится в диапазоне от 76 до 108 ударов в минуту. Тело
человека реагирует соответствующими движениями на более быстрый ритм, например электронной музыки (120–150 ударов в минуту. Такая музыка заряжает тренировку энергией, ментально
подталкивает людей к интенсивному движению и способствует высвобождению адреналина
у участников сеанса. Медленная музыка, включая классическую, спокойную или фоновую музыку,
находится в диапазоне 40–80 ударов в минуту, она используется в некоторых формах творческого
танца или в балете. Музыкальный темп может вызывать «состояние потока», которое наполняет
человека радостью. Энергичная танцевальная программа может быть подсознательно терапевтической, например она укрепляет уверенность человека в себе, даже если ее прослушивают без
сознательного намерения с целью исцеления, направленной танцевальной терапии.

+&'$, ( % & % 0
Люди с ожирением могут сталкиваться со сложностями в отношении уверенности в себе
и мотивации к упражнениям. Нередко они выражают мнение, что поход в тренажерный зал
или поднятие тяжестей кажется им рутиной. Почему они так считают? Возможно, тренировка
на тренажере или поднятие тяжестей кажутся им механическими, похожими на повседневные
задачи, которые включают большое количество повторений (к примеру, уборка пылесосом
или нарезка овощей). Ученые продолжают изучать влияние танца и музыки на мозг и констатируют, что творческое самовыражение или свободное движение могут приносить радость,
которая увеличивает приверженность упражнениям. Проще говоря, танцевальный фитнес —
это просто весело. Люди стали людьми благодаря прямохождению и свободному движению,
и танец вполне соответствует его сущности.
Несколько исследователей заметили более высокие уровни приверженности упражнениям
в исследованиях танцевального фитнеса. В ходе различных клинических испытаний танца в
качестве стратегии вмешательства обнаружен минимальный уровень отсева по сравнению
с традиционными программами физических упражнений, где было выявлено снижение интереса
к участию в клинических исследованиях или продолжению процесса реабилитации (HincapiéSánchez и соавт., 2021). Исследователи, внедряющие танцевальные протоколы для определения
эффектов в отношении здоровья, обнаружили, что участники таких программ описывали танец
как приятный, инновационный и безопасный метод достижения желаемых результатов, что приводило к увеличению посещаемости запланированных сессий (Hincapié-Sánchez и соавт., 2021).

! +&, 0 (
Танец является инновационной стратегией вмешательства для пациентов с коморбидными
состояниями или основной патологией, а также для тех, кто находится в хорошем состоянии
с точки зрения здоровья (Hincapié-Sánchez и соавт., 2021). Примечательно, что клиницисты
могут предлагать танец как безопасную и эффективную альтернативную версию тренировок для лиц с ожирением, которые подвержены более высокому риску заболеваний, с целью
уменьшения жировой массы, снижения уровня триглицеридов, улучшения сердечно-сосудистой подготовленности, повышения гибкости и поддержки повседневных функциональных
способностей (Fong Yan и соавт., 2018). Исследователи указывают, что зумба улучшает пиковую

L? " $./ 215

VO2 и обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая параметры, связанные
с качеством жизни, такие как физическое самовосприятие и психологическое благополучие,
а также антропометрию, состав тела, артериальное давление и физическую подготовленность
(Chavarrias и соавт., 2021).
Танцевальная практика приносит пользу мозгу, способствуя нейропластичности, то есть способности нервной системы изменять свою активность в ответ на внутренние или внешние стимулы
путем реорганизации своей структуры, функций или связей после травм, таких как инсульты или
черепно-мозговые травмы (Puderbaugh и соавт., 2023). В ходе исследования отмечены положительные структурные и функциональные изменения после танцевальной практики. Функциональные
изменения включали изменения когнитивной функции (значительное улучшение памяти, внимания), баланса тела, психосоциальных параметров и уровня периферического нейротрофического
фактора (Teixeira-Machado и соавт., 2018). Психологически танец влияет на настроение, одновременно способствуя плавности движений, правильной осанке и контролю над телом, что делает
его поддерживающей терапией для управления скованностью, брадикинезией и постуральной
нестабильностью (Hincapié-Sánchez и соавт., 2021). Имеется достаточно доказательств того, что
танцевальный фитнес является благоприятной формой упражнений для людей с ожирением.

#' # % 0
Людям с малоподвижным образом жизни и нарушенной координацией необходимо постепенно
входить в танцевальный фитнес, как и в другие формы упражнений. Фитнес-профессионалы
должны учитывать следующее.
x Программы «танцев на стуле» могут быть удобными для клиентов с морбидным ожирением и тех, кто проходит реабилитацию после травмы, для развития выносливости и координации.
x Для начинающих танцоров движения должны быть базовыми, а последовательности простыми и легкими для повторения, чтобы повысить уверенность и закрепить двигательные навыки. Использование музыки с темпом, соответствующим скорости ходьбы, может помочь участникам успевать за последовательностью движений.
x Движения должны быть простыми и веселыми, а переход к сложным движениям должен
осуществляться со временем. Это снижает смущение тех, кто не успевает.
x Танцевальный фитнес — это баланс в движении. Пожилые и малоподвижные участники
программы снижения веса могут требовать более стационарных последовательностей
с ограничением боковых или переднезадних движений (например, «виноградная лоза»).
x Фитнес-тренеры должны научиться наращивать сложность движений, например обозначая движения верхней или нижней части тела как уровень 1, а движения всего тела — как уровень 2.

РЕЗЮМЕ
\ % $ " & " ! L
& L $ L (? %
& 2vVo4 & & 2u::o4$
& " % &

216 +@G@' +?@?

(? " ! ! $
! $ $ '

(

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x A ' " L $
L (
x ? " !
! (
x Q 2vVo4 " ! & $
& '
(
x ; 2u::o4 &% ! '
&
(
x & % vVo u::o$ L $ & $ '
! u::o(
x t % '
& $ % & (
x @ " ! & " & & & ! &
$ & "(
x @ " " ' %
&(
x Y " " ! !
' ! ! " (
x @ " (9 $ ! $ &
& " ! ! " " ! $
" (

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8( P !
$
&%
&
]
F4
R4

S4%
T4 (

*(Y L
&% &
$ % % &
&]
F4 "
R4
S4# "
T4 (
/(= ' L
u::o &
$ ]

L? " $./ 217

F4 &
R4 &
S4!! &
S4 &
T4 &(
T4% (
1(Y &! '
B([[[[[[[ j
L ' L

" ]
' "
F4vVo

$! " $ &
R4u::o
L k(
S4
F(Q

T4 (
R(Q
+(Y "
S(Q
L
T(Q
]
.(= Qa L
F(A
L
" !

]
(
F(; L
R(A
% L
&

(
(
R( 5 &
S(A
L
& $

(
(
S( 5 % & " L
6( 3 " " "
% & " !
$ "j
$ %
& & " $
&(

$
T( ; " "
$ &[[[[[[[ [[[[[[[k(
! & &
F4 #
(
R4
8,(; $ " ! !! $
S4
[[[[[[[ [[[[[[[(
T4 (
F4
0(@ " &[[[[[[[! L
R4&
% (
S4
F4 &
T4 & (
R4 &

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ — КАРДИОРЕСПИРАТОРНЫЙ ФИТНЕС
9 (
9 ' ! % " &$ & L
& (H + ' $ $

218 +@G@' +?@?

L $ "$ '"(9 $
" (A $
" ' (A9 '
$ 2 *$+! O8$8 8+! O0 '*$+! O8$8 4$
(9 $ / $ & '
(a $ " &u::o* &u::o8
(a"O ' $
' (
8(Y 9 u::o
& ]
*(Y
&]

/(Y ! & "

1(Y9 & &

$L
& ]

! " ]

+( ! & % $ &
]

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ — ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ФИТНЕС
9 " (
AQ (5
$
' & " $ $ !
(P (9 $ L
$ & $ $
& & (9 (
)" (9 $ & & $ $
" ! (
! $ $ % "
! $ & (9 $ " & % (
9 $ " ! $ ' (
8(Q /
&$ Q $ " !
& ]
*(= Q ! L % % " !
]

/( ' Q % ! L $
& & (Y " $ "
! & &%% ]
1(9 ' $ $ " !
&$ " ]

+( ! &$ " %
! ]

Q "L

ГЛАВА

Тренировка на гибкость
и техники заминки
Элизабет Ковар, магистр искусств, Алексей Батракулис, д-р наук

x % !!
x !

x # "

(

Гибкость — это диапазон движений в суставе и способность сустава свободно двигаться
в своем нормальном, полном диапазоне движений (Haff и Triplett, 2015). В фитнес-индустрии профессионалы нечасто посвящают целое занятие обучению мобильности и тренировке гибкости. В идеале для получения оптимальных преимуществ в обеих сферах
рекомендуются отдельные сессии. Предоставление тренировок мобильности и гибкости
в многокомпонентных тренировочных сессиях является признанной стратегией для людей
всех возрастов и уровней подготовки без ограничений по времени и программированию
упражнений (Garber и соавт., 2011).
Учитывая, что ориентированные на клиента тренировочные сессии для людей с избыточным
весом характеризуются многокомпонентным подходом, тренировка мобильности изначально
включается в разминку, в то время как тренировка на гибкость, как правило, включается
в заминку (Garber и соавт., 2011). Фаза заминки предлагает подходящее время для выполнения
упражнений на мобильность и гибкость, особенно для людей с избыточным весом, поскольку
такие люди чаще всего имеют низкую функциональную способность (Pataky и соавт., 2014),
для них характерны ограниченный диапазон движений во всех суставах (Jeong и соавт., 2018),
повышенный риск ортопедических травм (Sabharwal и Root, 2012) и недостаточный уровень
опорно-двигательной подготовленности (Wearing и соавт., 2006).

220 +@G@' +?@?

Преимущества тренировки гибкости и техник заминки
Фаза заминки уменьшает постнагрузочную гипотензию, улучшает распределение тепла в теле,
элиминирует молочную кислоту, сглаживает увеличение гормонов стресса катехоламинов,
которые потенциально могут вызвать сердечную аритмию. Предполагается, что фаза заминки
снижает риск сердечных событий в период восстановления (McQueen, 2009). Учитывая, что
для клиентов увеличение диапазона движений суставов важно в начале тренировки, причем
они стремятся сохранять его на протяжении всей тренировочной сессии, динамическое растягивание лучше подходит для разминки, чем для фазы заминки (Garber и соавт., 2011). Было
показано, что растягивание после периода заминки улучшает гибкость и снижает мышечную
болезненность. Однако эти данные неоднозначны (Andersen, 2005).
Статическое растягивание больше подходит для заминки как способ релаксации и снятия
стресса. Движения низкой интенсивности имеют преимущества для оптимального процесса
восстановления после упражнений, чтобы помочь облегчить любой дискомфорт на следующий день после сложной тренировки. Упражнения на мобильность низкой и умеренной
интенсивности тоже могут помочь ослабить мышечную скованность и болезненность, а также
усилить кровоток у малоподвижных людей с избыточным весом (Funk и соавт., 2003). Такая
тренировочная стратегия может помочь людям с избыточным весом или ожирением и слабой
функциональной способностью не только увеличить функциональность тела, но и достичь
полного восстановления после тренировочной сессии, чтобы войти в режим восстановления
через позитивный опыт тренировок.

Компоненты фазы заминки
В 60-минутной сессии заминка должна длиться примерно 10–15 минут. Эта фаза должна включать активности низкой и умеренной интенсивности, такие как ходьба, растяжка, дыхательные
и релаксационные техники для физического и ментального снятия стресса. Цель — включить
более легкое движение, которое позволяет ЧСС и частоте дыхания восстановиться после
упражнений и приблизиться к гомеостазу. Некоторые динамические движения, используемые
в разминке, тоже можно применять в заминке. Они направлены на улучшение мобильности
людей с избыточным весом и низкой функциональностью тела. Эта фаза заминки поможет предотвратить скопление крови в нижних конечностях, что иногда происходит после упражнений.
Движения и упражнения, выполняемые во время заминки, в дополнение к торможению
гиперактивных мышц и снижению боли могут улучшать гибкость, восстановление мышц
и эффективность движений (Hopper и соавт., 2019). Фаза заминки может включать следующие
техники.
1. Упражнения на мобильность. Выполнение многосуставных движений с различной ритмичной скоростью может повысить температуру тела, позволяя слоям фасций и мышц
скользить друг по другу (Samson и соавт., 2012). Упражнения на мобильность сфокусированы на диапазоне движений конкретного сустава или области тела. Примеры включают
круговые движения плечами, позу «кошка-корова» и махи бедрами.
2. Самостоятельный миофасциальный релиз (self-myofascial release — SMR). Техники SMR
включают небольшие, непрерывные возвратно-поступательные движения на ролике или
с массажным устройством (например, массажным мячом), покрывая область площадью

: ' #:, ' = : %! : 221

1–2 см над болезненной зоной в течение 30–60 секунд. Профессионал может помогать
с миофасциальным релизом, если клиент не может выполнять его в некоторых положениях или в отношении отдельных групп мышц (Cheatham и соавт., 2015).
3. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (Proprioceptive neuromuscular
facilitation — PNF). Клиент выполняет растяжку «удержание-расслабление», удерживая
изометрическое сокращение мышцы-агониста как минимум 6 секунд с последующим
активным или пассивным растягиванием в течение 10–30 секунд (Hindle и соавт., 2012).
Для людей с избыточным весом растяжки PNF должен контролировать профессионал,
чтобы сделать их выполнимыми и безопасными.
4. Статическая растяжка. Статическое растягивание требует от клиента удлинить мышцу
как можно дальше, не чувствуя боли или дискомфорта, затем удерживать это положение
в течение 15–60 секунд (Page, 2012).
5. Диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание помогает клиентам выйти из состояния активации симпатической нервной системы, насытить мозг кислородом и чувствовать
себя лучше. Это изменение состояния дает больший диапазон движений во всех суставах
(Reid и McNair, 2004), поскольку уменьшение мышечной скованности и боли позволяет
человеку расслабиться как физически, так и ментально.

Растяжка для клиентов с избыточным весом
Профессионалы получат лучшее представление о способностях, потребностях и приоритетах
клиента после оценки осанки и функциональных движений. Растягивание может быть благоприятно для клиентов с избыточным весом, однако существуют некоторые соображения относительно тренировки гибкости для таких людей. Клиентам с ожирением нужна мобильность,
но им не нужно сосредотачиваться на том, чтобы стать чрезвычайно гибкими. Тренировка
гибкости облегчает дискомфорт, но способность дотронуться до пальцев ног не является
важной целью, когда приоритетны приверженность упражнениям и изменения поведения.
В целом человеческое тело адаптируется к стимулам, которым подвергается. Закон Дэвиса
гласит, что мягкие ткани адаптируются вдоль линий напряжения (Frost, 2003). Этот принцип
постулирует, что конфигурация и ориентация мягких тканей, включая фасции, сухожилия,
связки и хрящи, претерпевают процесс адаптации с течением времени в ответ на физические
нагрузки. Гравитация влияет на осанку, которая может ухудшаться со временем при использовании технологий и малоподвижном образе жизни; она тянет позвоночник вниз, потенциально
развивая передний изгиб в верхней части спины, который вращает плечи внутрь, когда голова
наклонена вперед. Печатание на компьютере или отправка сообщений может устанавливать
плечи в положение внутренней ротации. Кроме того, абдоминальное ожирение вызывает
дисбаланс в мышцах вокруг таза, провоцируя контрактуру тазобедренного сустава, передний
наклон таза и чрезмерную активность сгибателей тазобедренного сустава для компенсации
ослабленных мышц живота. Это приводит к формированию лордоза (чрезмерный внутренний
изгиб в нижней части спины) и, следовательно, к появлению болевого синдрома в поясничной
области (Park и Seo, 2014).
Имея это в виду, растяжки должны фокусироваться на основных мышцах тела, которые
улучшают осанку и облегчают спинальную боль. Мобильность бедра и грудного отдела
позвоночника должна быть приоритетом для клиентов с избыточным весом, потому что

222 +@G@' +?@?

эти две области являются наиболее подвижными частями тела, которые влияют на здоровье
поясницы и коленей. Малоподвижные люди с избыточным весом имеют вероятный риск
травм и нарушений опорно-двигательного аппарата (например, остеоартрита) в коленях
и нижней части спины вследствие физических ограничений, постуральных отклонений
и мышечных дисбалансов (Shumnalieva и соавт., 2023). Следовательно, раскрытие грудной
клетки, растяжки сгибателей бедра и наклоны вперед для растяжения задней части тела
могут быть благоприятными.
Растягивание должно вводиться постепенно и прогрессировать со временем, поскольку оно
может вызывать отсроченную мышечную болезненность у начинающих тренировки вследствие
микроповреждений в мышцах, особенно если клиенты пренебрегают техникой выполнения
(Stecco и соавт., 2020). Сессии должны прогрессировать через грамотные последовательности
растягивания, которые подходят для текущего уровня физической подготовки и способностей
человека. Физически активные люди с избыточным весом или ожирением могут быть способны
выполнять различные вариации растяжек и упражнений заминки, в отличие от малоподвижных
клиентов с тяжелым ожирением, которым могут потребоваться модификации. Хотя растягивание и SMR благоприятны для всех, существуют особые соображения и противопоказания
для клиентов с избыточным весом или ожирением.

Особые соображения для тренировки гибкости
Вследствие различных физических ограничений и постуральных отклонений люди с избыточной массой тела или ожирением могут испытывать некоторые трудности при выполнении
упражнений на гибкость, таких как вертикальные и горизонтальные растяжки, а также техник
самостоятельного миофасциального релиза. В частности, в тренировке, адаптированной к психофизиологическому профилю клиента с избыточным весом (то есть нацеленной на избегание
боли и неудобных положений), следующие пять факторов могут препятствовать использованию
упражнений на гибкость (Jeong и соавт., 2018; Pataky и соавт., 2014; Sabharwal и Root, 2012;
Schvey и соавт., 2017; Wearing и соавт., 2006):
1. Эффекты различных положений на гравитацию по отношению к телу клиента и жировой
ткани.
2. Невозможность опуститься на пол или подняться с пола.
3. Невозможность перейти из сидячего положения в положение стоя.
4. Отсутствие полного диапазона движений для наклона.
5. Ограниченный диапазон движений в плечевых и тазобедренных суставах.
Особые соображения для техник самостоятельного миофасциального релиза
1. Массажные мячи или палки удобны для использования в сидячих и вертикальных положениях до этапа прогрессии в виде использования роллинга на валике. Для активных
людей с избыточным весом или ожирением, которые могут использовать валик, берите
более мягкий валик и фокусируйтесь на крупных группах мышц до перехода к более
чувствительным областям. Цель — создать толерантность к прокатке основных мышц,
приобретая позитивный опыт, не ассоциированный с болью. Избегайте прокатки плотными предметами, такими как мячи для гольфа, бейсбольные мячи, бейсбольные биты,

: ' #:, ' = : %! : 223

металлические палки или металлические бутылки для воды. Эти более твердые поверхности могут приводить к повреждениям и боли.
2. Пенные валики не подходят для клиентов с ожирением, только начинающих тренировки.
Сидение или лежание на валике располагает вес тела человека на нестабильной поверхности. Баланс и координация, чтобы оставаться на вершине валика, могут представлять
сложность для клиента. В дополнение к этому нагрузка весом тела на маленькую, плотную поверхность может вызывать боль и оставлять синяки. Прокатка на валике требует
достаточной силы верхней части тела и запястий, а также стабильности лопаток, чтобы
поднимать и перемещать тело в положениях лежа на спине и на животе.
3. Существует несколько противопоказаний к прокатке на валике. Люди с воспалительными
заболеваниями, нейропатией, повреждением нервов, высокой степенью гипертонии или
сахарным диабетом, или те, у кого есть периферическая нейропатия, должны избегать
прокатки на валике или модифицировать ее другими техниками самостоятельного миофасциального релиза. Люди с воспалением вследствие недавних травм тоже должны
избегать прокатки на валике и следовать протоколу своего врача или физиотерапевта.
Прокатка на валике увеличивает воспаление и артериальное давление, может спровоцировать ответ, препятствующий заживлению, что может вызывать проблемы у тех, у кого
есть такие состояния, ранее уже существовавшие.
4. Прокатка на валике слишком сложна для многих людей, чтобы делать ее самостоятельно,
поэтому хорошо бы «прокатывать» клиента в положении лежа профессионалам. Это
потребует размещения мягкого валика поверх тела человека, а не снизу, под ним. Этот
вариант может быть использован для клиента с избыточным весом, однако он может
быть неприятным для людей с ожирением, особенно при наличии абдоминального
ожирения.
Особые соображения в отношении растяжки
1. Малоподвижные люди с избыточным весом или ожирением могут иметь мышцы, чувствительные к прикосновению и к общему растягиванию. Вертикальное и сидячее растягивание на стуле может быть сложным для начинающих тренировки и нетренированных
клиентов и до усложнения упражнений в виде растягивания на полу.
2. Люди любого возраста с тяжелым ожирением могут не быть способны опуститься на пол
и/или подняться с него для растягивания или самостоятельного миофасциального
релиза. Людям с избыточным весом может потребоваться массажный стол или кровать
для растяжек, выполняемых лежа, чтобы облегчить им переход в сидячее или лежачее
положение. Если такая поверхность недоступна, клиент должен выполнять растягивание
в вертикальном и сидячем положении.
3. Растягивание на полу может быть ограничено избыточным весом. Некоторые люди могут
чувствовать себя некомфортно на земле или быть неспособными переместиться для
выполнения растяжки из-за размеров тела. В дополнение к этому, когда клиент с избыточным весом или ожирением находится в горизонтальном положении, гравитация тянет
абдоминальную жировую ткань (и ткани грудной клетки) в сторону внутренних органов
и позвоночника, что может ограничивать диапазон движений.

224 +@G@' +?@?

4. Сидячее растягивание на полу, особенно в положениях наклона вперед и скручивания
позвоночника, тоже может быть сложным для тех, у кого особенно высокие уровни
абдоминального ожирения. Поднятие бедер помогает людям с неразвитой гибкостью
достигать сидячих растяжек легче, чем сидя на земле. Приподнятые поверхности могут
включать степ-платформу, силовую скамью, плио-бокс или балансировочный мяч. При
этом стабильные поверхности рекомендуются до использования нестабильных поверхностей, таких как балансировочный мяч, потому что требуется достаточная сила мышц
туловища, чтобы оставаться на мяче без риска падения.

Советы для инклюзивной фазы заминки
Фаза заминки — это отличная возможность не только для релаксации и восстановления, но
и для получения положительного опыта через упражнения, ориентированные на клиента.
Такой подход обеспечивает необходимую психофизиологическую адаптацию для клиентов
с избыточным весом, одновременно предлагая безболезненное и увлекательное фитнес-путешествие в различных тренировочных условиях.
1. Активность из сферы кардиореспираторного фитнеса с низкой ударной нагрузкой,
такая как легкая ходьба с глубоким дыханием, является приоритетом для перехода тела
к финальному растягиванию. Заминка может включать некоторые упражнения с динамическим движением, близким к разминке.
2. Необходимо избегать чрезмерной прокатки на валике. Клиент должен использовать
мягкий валик, массажный мяч или палку. Люди, которые не могут поместить свое тело
поверх устройства, могут прибегать к помощи профессионала.
3. Статическое растягивание не нужно использовать чрезмерно. Фокус должен быть
на растяжках, которые принесут клиенту наибольшую пользу, таких как растяжки позвоночника и грудной клетки, чтобы помочь улучшить осанку.
4. Назначение SMR, PNF и статического растягивания для клиентов с абдоминальным ожирением не должно проводиться в положении лежа (на животе и на спине), потому что
эти положения могут вызывать неловкость и дискомфорт. Вместо этого рекомендуются
положения стоя, сидя и на четвереньках.
5. Растяжки должны демонстрироваться на уровне способностей клиента. Когда клиенты
видят, что профессионал достигает максимального диапазона движений, они могут быть
расстроены, потому что их собственный диапазон движений может быть меньше.
6. Тренировочный опыт должен быть позитивным. Цель — сделать фазу заминки приятной
и помочь клиентам чувствовать себя уполномоченными и уверенными, им должно быть
комфортно, следует избегать болезненных техник. Такая стратегия предоставляет профессионалам возможность увеличить приверженность клиентов упражнениям и получать
положительные результаты.
7. Возможность эмоционально соединиться с клиентами во время заминки не должна быть
упущена. Это отличное время для честного разговора и продуктивной консультации,
направленной на расширение возможностей клиентов с избыточным весом, у которых
могут быть проблемы с психическим здоровьем.

: ' #:, ' = : %! : 225

< =4.Q.R.=(SV.)VSR>=.6

Динамическое подтягивание колена
$ "#2
x Ягодичные мышцы
x Задняя поверхность бедра

% #
1. Встаньте прямо и сохраняйте нейтральное
положение позвоночника (a).
2. Поднимите правую ногу, поместив руки
вокруг передней части колена или позади задней поверхности бедра (b).
a
b
3. Удерживайте эту позу в течение 1 секунды, затем отпустите.
4. Повторите с левой ногой.
5. Продолжайте чередовать подъем правой и левой ноги в течение 15–30 с.

( #
x Выполняйте упражнение сидя на стуле.

Динамическое скручивание позвоночника
$ "#2
x Мышца, выпрямляющая позвоночник
x Ромбовидные мышцы
x Широчайшая мышца спины

% #
1. Примите сидячее положение и приведите
позвоночник в нейтральное положение.
2. Вдохните, поднимая руки над головой (a).
3. Выдохните, скручивая позвоночник влево.
a
b
Поместите левую руку либо на сиденье, либо
около нижней части спины (b).
4. Удерживайте это положение 3–5 с.
5. Вдохните, возвращаясь в центр с руками над головой.
6. Выдохните, скручивая позвоночник вправо. Поместите правую руку либо на сиденье,
либо около нижней части спины.
7. Продолжайте повторять это движение в течение 30 с.

226 +@G@' +?@?

( #
x Выполняйте эту растяжку стоя, ноги на ширине плеч. Перемещайте руки к бедрам и нижней части спины.

QK.6?=)X=SV.UQS>=)(?.Q)/ ?Q)).=S

Ассистированный миофасциальный релиз лежа на спине
Примечание: положение лежа на спине может
быть выполнимым для человека с избыточным весом,
но может быть некомфортным или даже невозможным для человека с ожирением. Следовательно, такие
техники могут рекомендоваться не всем клиентам,
особенно они неполезны тем, у кого имеется абдоминальное ожирение или большая талия.

$ "#2
x Малоберцовые мышцы
x Четырехглавая мышца бедра

% #

1. Попросите клиента лечь на спину на стол или
коврик. При необходимости поддержите его голову подушками.
2. Начните процесс прокатки с мягким поролоновым роликом или массажной палкой.
3. Используйте предплечье, чтобы толкать ролик вверх и вниз по малоберцовым мышцам.
Выполняйте это около 30 с., затем перейдите к четырехглавой мышце бедра (a).
4. Используйте предплечье, чтобы толкать ролик вверх и вниз по четырехглавой мышце бедра в течение 30 с. (b). Сосредоточьтесь на медиальной, латеральной и центральной областях
четырехглавой мышцы. Избегайте прокатки коленного и тазобедренного суставов.
5. Повторите процесс на другой ноге.

Ассистированный миофасциальный релиз лежа на животе
Примечание: положение лежа на животе может быть выполнимым для человека с избыточным весом, но может быть некомфортным или даже невозможным для человека с ожирением.
Следовательно, следующие техники могут рекомендоваться не всем клиентам, особенно они
неполезны тем, у кого абдоминальное ожирение или большая талия.

$ "#2
x
x
x
x

Икроножные мышцы
Задняя поверхность бедра
Большая ягодичная мышца
Мышцы грудного отдела позвоночника

: ' #:, ' = : %! : 227

% #
1. Попросите клиента лечь на живот на стол или коврик. При необходимости поддержите
его голову подушками.
2. Когда клиент удобно лежит, начните процесс прокатки с мягким поролоновым роликом
или массажной палкой. Начните с икроножной мышцы (a), затем перейдите к задней поверхности бедра (b), ягодицам (c) и мышцам грудного отдела позвоночника (d).
3. Используйте предплечье, чтобы толкать ролик снизу вверх по икроножной мышце в течение 30 с., избегая лодыжки и задней части колена.
4. Используйте предплечье, чтобы толкать ролик вверх и вниз по задней поверхности бедра
в течение 30 с. Сосредоточьтесь на медиальной, латеральной и центральной областях задней
поверхности бедра. Избегайте прокатки по задней части колена и тазобедренного сустава.
5. Используйте предплечье, чтобы толкать ролик вверх и вниз по ягодицам в течение 30 с.
6. Используйте предплечье, чтобы толкать ролик вверх и вниз по мышцам грудного отдела позвоночника в течение 30 с. Избегайте прокатки шеи.

=)R46=_`a

Сидячая PNF-растяжка грудных мышц
$ "#2
x Грудные мышцы
x Передние дельтовидные мышцы

% #
1. Посадите клиента на стул с нейтральным положением позвоночника и руками за головой, локти разведены в стороны.
2. Поместите свои руки на внутреннюю сторону нижних рук клиента, около локтей.

228 +@G@' +?@?

3. Попросите клиента надавить на ваши руки, удерживая давление около 6 с.
4. После сокращения мышцы попросите клиента расслабиться в растяжку. Приложите легкое давление к рукам клиента, чтобы вызвать растяжку через большую грудную мышцу. Удерживайте это положение 10–30 с.
5. Выполните 3 подхода этого цикла на сокращение-расслабление.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на спине
$ "#2
x Задняя поверхность бедра
x Икроножные мышцы

% #
1. Попросите клиента лечь на спину на пол или на массажный стол.
2. Поднимите одну ногу клиента и поместите икру его ноги
на свое плечо, попросив клиента нажимать ногой и икрой на плечо около 6 с.
3. После сокращения мышцы попросите клиента расслабиться в растяжку, применяя легкое давление к ноге, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.
4. Держите стопу согнутой и удерживайте ее 10–30 с.
5. Выполните три подхода этого цикла на сокращение-расслабление. Затем выполните эту
же последовательность на другой ноге.

( #
x Выполняйте эту растяжку с йога-ремнем, помещенным на подошву стопы.

Растяжка наружных мышц-ротаторов бедра лежа на спине
$ "#2
x Наружные ротаторы бедра

% #
1. Попросите клиента лечь на спину на пол или на массажный стол, скрестив левую лодыжку над правым бедром и держа правую стопу на полу.
2. Если клиент способен, попросите его поднять правую
ногу и поместить руки позади правого бедра.
3. Поместите одну руку на нижнюю часть внутренней поверхности левого бедра клиента.
4. Попросите клиента сопротивляться или давить на руку около 6 с.
5. После сокращения мышцы попросите клиента расслабить ногу. Приложите легкое давление к ноге, чтобы повернуть бедро наружу.

: ' #:, ' = : %! : 229

6. Выполните три подхода этого цикла на сокращение-расслабление, затем выполните тот
же цикл на другой ноге.

( #
x Это упражнение можно выполнять с клиентом, сидящим на стуле, если клиент может
скрестить лодыжку над противоположным бедром.
x Йога-ремень может быть использован для поддержки ноги, если клиент не может скрестить лодыжку над бедром.

< =4.Q.RSR)=@Q)6T=)R46

Растяжка ладони и предплечья
$ "#2
x Внешние и внутренние мышцы кисти и предплечья

% #
1. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником.
2. Вдохните, сцепив пальцы перед грудью.
3. Выдохните, вытягивая руки вперед ладонями наружу.
4. Если возможно, выдохните и нажмите руками над головой ладонями
к потолку.
5. Удерживайте это положение 15–30 с.

( #
x Добавьте динамическое или статическое боковое сгибание, чтобы выполнить растяжку стороны тела.

Грудная растяжка со скручиванием позвоночника
в положении сидя или стоя
$ "#2
x Грудные мышцы
x Передние дельтовидные мышцы

% #
1. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником и ногами немного шире плеч. Поза стоя будет растягивать косые мышцы живота.
2. Вдохните, сцепив руки и поместив их позади головы.

230 +@G@' +?@?

3. Выдохните и повернитесь вправо, скручивая позвоночник; удерживайте это положение
30 с.
4. Вдохните и вернитесь в центр.
5. Выдохните и повернитесь влево; удерживайте это положение 15–30 с.

Боковой наклон для растяжки
подвздошно-большеберцового тракта
$ "#2
x Латеральная область бедра
x Зона подвздошно-большеберцового тракта
x Косые мышцы живота

% #
1. Встаньте, держась левой рукой за стул, стену или подоконник.
2. Скрестите ноги и поставьте правую стопу позади левой ноги.
3. Вдохните и поднимите правую руку над головой.
4. Выдохните и сместите правое бедро вправо, одновременно сгибая позвоночник влево.
5. Удерживайте это положение 15–30 с., затем смените сторону.

( #
x Встаньте, поставив стопы вместе, если не можете скрестить ноги и поставить одну ногу позади другой, или поместите руку
за голову, если не можете удерживать руку в воздухе.

Наклон вперед на возвышении
$ "#
x Ягодичные мышцы
x Задняя поверхность бедра
x Икроножные мышцы

% #
1. Найдите возвышенную поверхность: стул, силовая скамья
или степ-платформа. (Балансировочный мяч может быть использован людьми, комфортно чувствующими себя на нестабильных поверхностях.)
2. Сядьте на возвышенную поверхность и вытяните ноги вперед перед собой.
3. Поставьте пятки на пол, ноги на ширине плеч, стопы согнуты (носки на себя).

: ' #:, ' = : %! : 231

4. Вдохните и поднимите руки над головой, вытягивая позвоночник.
5. Выдохните и выполните наклон вперед, сгибаясь в области пупка и поместив руки на ноги.
6. Удерживайте это положение 15–30 с.

( #
x Если выпрямлять ноги для вас слишком трудно, поставьте стопы плоско на пол, согнув
колени.

Тазовый шарнирный наклон с опорой
$ "#2
x
x
x
x
x

Задняя поверхность бедра
Икроножные мышцы
Ягодичные мышцы
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Грудные мышцы

% #
1. Найдите устойчивую поверхность: перекладина, дверная
ручка или столешница.
2. Встаньте лицом к устойчивой поверхности и держитесь за нее, поставив ноги немного
шире плеч.
3. Отшагните ногами от устойчивой поверхности, пока руки не выпрямятся.
4. Выдохните и выполните наклон вперед в тазобедренных суставах, пока бедра не окажутся позади стоп, а позвоночник не станет параллелен полу. Представьте, что туловище «стекает» к полу под действием силы тяжести.
5. Продолжайте свободно дышать, удерживая растяжку 15–30 с.

( #
x Продвинутые клиенты могут в качестве опоры использовать подвесной тренажер TRX.
x Эффективно выполнять это упражнение, поставив руки плоско на столешницу.

Высокий выпад с растяжкой грудных и икроножных мышц
$ "#2
x Икроножные мышцы
x Мышцы-сгибатели бедра
x Грудные мышцы

232 +@G@' +?@?

% #
1. Встаньте левым боком к стене или дверному проему.
2. Поместите левое предплечье на стену или дверную коробку
так, чтобы левое плечо и локоть образовали углы 90°.
3. Выставьте левую ногу вперед и согните колено в положение
выпада, двигая корпус вперед, пока не почувствуете растяжение
в груди.
4. Отведите правую ногу назад и прижмите пятку к полу, чтобы
растянуть икроножную мышцу.
5. Сохраняйте таз в нейтральном положении и слегка подкрутите лобковую кость вперед, сохраняя ребра и бедра направленными
вперед, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра на правой ноге.
6. Удерживайте это положение 15–30 с., затем выполните
растяжку на другой стороне.

( #
x Каждую растяжку можно выполнять отдельно, если их совмещение слишком сложно
для координации рук и ног.

Растяжка грудных мышц с ремнем
$ "#2
x Грудные мышцы
x Передние дельтовидные мышцы

% #
1. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником.
2. Держите ремень в обеих руках и на выдохе поднимите руки
над головой, образуя руками форму «Y».
3. Удерживайте это положение 15–30 с.

( #
x Выполните боковое сгибание, двигая позвоночником справа налево.

Сидячее сгибание позвоночника со скручиванием
5*12)+26%27$*!*"2)+2 "/!'8&1/)+
x Ромбовидные мышцы
x Широчайшая мышца спины

: ' #:, ' = : %! : 233

% #
1. Сядьте на стул и выполните наклон вперед в тазобедренных
суставах, поместив правое предплечье (или кисть) на бедра.
2. Выдохните и поднимите левую руку вверх, одновременно
скручивая грудной отдел позвоночника.
3. Удерживайте это положение 15–30 с., дыша естественно, затем повторите на другой стороне.

Растяжка ноги сидя с ремнем
$ "#2
x Икроножные мышцы
x Задняя поверхность бедра

% #
1. Сядьте на стул с нейтральным позвоночником и поместите ремень под свод правой стопы.
2. Выдохните, выпрямляя правое колено, чтобы поднять ногу.
Поддерживайте ремень обеими руками.
3. Удерживайте растяжку 15–30 с., затем смените ногу.

Растяжка четырехглавой мышцы с ремнем
$ "#2
x Четырехглавая мышца бедра

% #
1. Встаньте прямо и согните правое колено так, чтобы правая
стопа поднялась позади тела. Накиньте ремень на верхнюю часть
правой стопы или лодыжку и держите ремень правой рукой.
2. Используйте левую руку для опоры и баланса при необходимости.
3. Используйте ремень, чтобы подтянуть нижнюю часть правой
ноги вверх до точки, где почувствуется растяжение четырехглавой
мышцы.
4. Держите внутренние поверхности бедер параллельно и представьте, что отталкиваете правую бедренную кость назад.
5. Удерживайте это положение 15–30 с., затем повторите с левой ногой.

234 +@G@' +?@?

( #
x Выполняйте упражнение руками, а не ремнем, если клиент способен удерживать свою
стопу.

QK.6=?=U=SV.UPK=.R

Диафрагмальное дыхание — согласование вдоха с выдохом
$ "#2
x Диафрагма

% #
1. Сядьте на стул и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. При необходимости поддерживайте позвоночник подушками.
2. Поместите руки на живот между пупком и основанием грудной
клетки.
3. Вдохните на счет пять, чтобы диафрагма «надулась», почувствуйте
ее руками.
4. Задержите дыхание на 1 с.
5. Выдохните на счет пять, чувствуя, как диафрагма движется к позвоночнику.
6. Продолжайте в течение 2–3 минут, сохраняя прямую спину, правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.

Трехчастотное дыхание
$ "#2
x Диафрагма

% #
1. Сядьте на стул и сохраняйте позвоночник нейтральным. При необходимости поддерживайте позвоночник подушками.
2. Поместите руки на диафрагму.
3. Вдохните тремя короткими вдохами через ноздри, чувствуя, как диафрагма расширяется, почувствуйте ее руками.
4. Выдохните одним длинным выдохом через рот.
5. Повторите пять циклов.
6. Вдохните одним длинным вдохом через ноздри, чувствуя, как диафрагма расширяется, почувствуйте ее руками.
7. Выдохните тремя короткими выдохами через рот.
8. Повторите пять циклов.

: ' #:, ' = : %! : 235

Сидячее упражнение «Кошка-корова» с раскрытием груди
$ "#2
x
x
x
x

Диафрагма
Грудные мышцы
Ромбовидные мышцы
Трапециевидная мышца

% #
1. Сядьте на стул с позвоночником в нейтральном положите, руки на бедрах.
2. Вдохните, чтобы раскрыть грудную клетку (разгибание грудного отдела), затем разведите руки над плечами в форме буквы «Y».
3. Выдохните, округляя грудной отдел позвоночника и прижимая подбородок к груди; верните руки на бедра. Повторите 5–10 циклов.

( #
x Держите руки на бедрах и двигайте только позвоночником.

Упражнение «Кошка-корова» на четвереньках
$ "#2
x
x
x
x

Диафрагма
Грудные мышцы
Ромбовидные мышцы
Трапециевидная мышца

% #
1. Начните на руках и коленях в позе стола, с нейтральным позвоночником и коленями
на одной линии с бедрами.

236 +@G@' +?@?

2. Вдохните, поднимая седалищные кости вверх. Прогнитесь, опустите живот и поднимите
голову, расслабляя плечи и отводя их от ушей (a). Смотрите прямо перед собой.
3. Выдохните, округляя позвоночник наружу, подкручивая копчик, подтягивая лобковую
кость вперед и расслабляя голову по направлению к полу (b).
4. Повторите 5–10 циклов.

РЕЗЮМЕ
Z
& (H
" & & &
' ' (

" ! & & & !" $
&PNF & (; $
& ! " ! (
9 $ $ ! L *-/ $ &
$ % & L

(5 $
$ ' $
(

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x Z
% (
x Z
=PP$ &

! & & !" $PNF (
x _ & " $
$ & 2 !4$
2 4(
x Y $ ! " $

& ! $ (
x Y ()&"O
' (
x ; $
() (
x q! L O ! L & & & (

: ' #:, ' = : %! : 237

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8( = Qa "! ]
F(I
R(A
S(P L &
T(A & %
*(
[[[[[[[

(
F4 $
R4 $
S4 $
T4'$
/(Y % & Qa
!
]
F4
R4
S49
T4PNF (
1([[[[[[[[O j L L
k$

% '"L 6 $
%
8,-/, (
F(^
R(
S(PNF
T(3
+(P L
[[[[[[[ (
F(/,-.,
R(/,-6,
S(8+-6,
T(8+-1+

6(Y & $[[[[[[[[
! &
(
F4
R4#

S4
T4 (
0(Y )H^at3@z]
F4
R4
S4
T4 (
B(= Qa
]
F4 '"
R4
S4'
T4 (
.( Z L !
&$
4
R4 "
S4 ' L

T4 $
(
8,(= Qa L

]
F( "
R( lmn
S(
T( (

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
9

(

3 O*BL /0 Jw$ % &
%
(9 $ ' $

238 +@G@' +?@?

L $ O & (
$3 ' $ '
! ()L "$ & &
(; " $ 3
$ (A " $
& (9 $8+ & &
2 $ ' $ 4 & (
Y $ /,L $ &

$ ' ' (3 % $
(a & $ ' $
% 8+ (
8(P $ $ 3 $ & ! ' " ]
*(Y

L 3 ]

/(A 3 $ &$
]
1(Y
+(Y &

3 ]

$ $ 3 ]

ЧАСТЬ IV
РАЗРАБОТКА

ГЛАВА

Разработка программы
Алексей Батракулис, д-р наук, Ануп Балачандан, д-р наук

x " !! & &
x ! ""
x
x #
x $
x
(

Эта глава представит ряд основанных на доказательствах стратегий разработки программ
и проверенных тренировочных концепций. Это позволит тренерам разрабатывать ориентированные на клиента программы упражнений в комфортных для него условиях. Интерпретация
научных принципов и рекомендаций и воплощение их в практические приложения представляет
собой наиболее важный шаг в разработке эффективной и безопасной программы упражнений,
одновременно способствуя получению удовольствия от упражнений и снижению негативных
убеждений, страхов клиента и стресса. Это имеет критическую важность для фитнес-профессионалов, работающих с клиентами, имеющими избыточный вес. Каждый клиент уникален.
Каждый случай имеет свои особенности и находится под влиянием множества индивидуальных
и средовых факторов.

Принципы тренировки
Существуют шесть ключевых принципов тренировки: перегрузка, обратимость, прогрессия,
индивидуализация, периодизация и специфичность (Garber и соавт., 2011; Piercy и соавт., 2018).
1. Перегрузка. Этот принцип относится к необходимости того, чтобы органы или ткани
подвергались нагрузке на уровне, превышающем привычное состояние, для достижения
тренировочных адаптаций. Переменные упражнений, составляющие перегрузку, вклю-

242M+N+?

чают интенсивность, продолжительность и частоту. Например, аэробное упражнение
создает стресс для кардиореспираторной системы и мышц, требуя от легких и сердца
транспортировать больше кислорода и доставлять его к работающим мышцам. Это
повышает потребность в увеличении эффективности работы легких, сердца, кровеносной
системы и работающих мышц.
2. Обратимость. Принцип обратимости указывает, что достижения в физической подготовке и производительности, достигнутые с помощью тренировки, быстро теряются,
когда тренировка прекращается, а перегрузка нивелируется. Согласно этому принципу
тело адаптируется к прекращению выполнения специфичной программы упражнений
и неадекватной тренировочной нагрузке. Это приводит к атрофии и снижению физической подготовленности и производительности.
3. Прогрессия. Принцип прогрессии относится к постепенному и систематическому увеличению тренировочного стресса для создания адаптации к тренировкам. Параметры
тренировок (например, частота, интенсивность и время) должны увеличиваться, чтобы
провоцировать дальнейшую адаптацию. Важно, что такие увеличения должны происходить постепенно, чтобы избежать травм, выгорания и перетренированности. Однако очень
медленные прогрессии могут замедлить достижение нужного результата. Как только
человек достигает определенного уровня физической подготовленности, он может прогрессировать к более высоким уровням физической активности через продолжающуюся
перегрузку и адаптацию. Постепенные, прогрессивные изменения помогают телу адаптироваться к повышенному стрессу, при этом одновременно минимизируя риск травмы.
Рекомендуемая скорость прогрессии в программе упражнений зависит от состояния
здоровья клиента, его физической подготовленности, тренировочных реакций и целей
программы упражнений. Для аэробных активностей прогрессия может вовлекать увеличение одного из четырех компонентов принципа FITT (частота, интенсивность, время
и тип), которые индивидуум может переносить. В силовых тренировках прогрессия может
быть достигнута:
1) достижением мышечного отказа без изменения количества повторений;
2) увеличением веса на 2,5–5 %, как только целевые повторения и подходы могут быть
достигнуты как минимум в двух последовательных сессиях;
3) увеличением количества подходов в упражнениях на группу мышц;
4) модификацией интервала отдыха между подходами в соответствии с целью тренировки. Например, более короткие интервалы отдыха при выполнении высокой частоты
повторений поощряют более выраженную адаптацию к мышечной выносливости,
в то время как более длинные интервалы отдыха при выполнении низкой частоты
повторений стимулируют больший прирост в мышечной силе. Однако силовые тренировки без достижения мышечного отказа могут вызывать схожие или даже более
благоприятные улучшения мышечной подготовленности по сравнению с тренировками до мышечного отказа (Vieira и соавт., 2021).
4. Индивидуализация. Принцип индивидуализации включает корректировку тренировки
с учетом уникальной способности человека и его реакции на нее. Каждая программа
упражнений должна быть ориентирована на способности клиента к адаптации по сравнению с другими клиентами. В противном случае приверженность программе упражнений

*+% #:" !!$243

не может быть обеспечена, поскольку на способность человека влияют множественные
факторы (например, физиологические, психологические, средовые и генетические).
Этот принцип объясняет с научной точки зрения, почему подход «один размер для всех»
не должен применяться при составлении программ тренировок для разных клиентов.
5. Периодизация. Этот принцип подчеркивает запланированное систематическое и структурное изменение тренировочной программы с течением времени. Тренировочные
параметры (например, частота, интенсивность, время и тип) должны постоянно проходить циклы в рамках программы упражнений, учитывать меняющиеся цели и избегать
травматизации, выгорания и перетренированности.
6. Специфичность. Принцип специфичности подчеркивает, что упражнение специфично для
мышц и отличается по активности, задействованных типов мышечных волокон и энергетической системы, скорости и типа мышечных сокращений. Например, физиологические
преимущества ходьбы нацелены прежде всего на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. С другой стороны, занятия силовыми тренировками будут приводить
к адаптациям в силе и мышечной массе.

Фундаментальные компоненты назначения упражнений
С точки зрения назначения упражнений четыре принципа FITT (частота, интенсивность, время
и тип) являются фундаментальными компонентами, используемыми для разработки и модификации программ упражнений (Donnelly и соавт., 2009; Garber и соавт., 2021). Они позволяют
структурировать тренировки для достижения оптимальных результатов и безопасности. Далее
приведены рекомендации для аэробных и силовых тренировок в каждой категории.

ab@ 6- Z
Частота: сколько раз в неделю человек должен заниматься по своей программе упражнений.
Вообще, частота зависит от фитнес-целей, расписания и типа упражнений, которые человек
выполняет. Аэробные упражнения рекомендуется выполнять как минимум три дня в неделю.
Для большинства взрослых людей лучше распределить сессии упражнений на три-пять дней
в неделю, чтобы достичь достаточного объема физической активности. Варианты упражнений
умеренной и высокой интенсивности могут комбинироваться еженедельно, что подходит для
большинства клиентов.
Силовые тренировочные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц, как минимум с одним подходом из 8–12 повторений в сессии, должны выполняться два дня в неделю.

^b &. &0%Z
Интенсивность: насколько тяжело человек работает во время своих тренировочных сессий.
Она может измеряться различными способами: частотой сердечных сокращений, поднимаемым весом или воспринимаемым усилием. Минимальный порог интенсивности для пользы,
по-видимому, варьирует в зависимости от текущего уровня физической подготовки индивидуума и других факторов: возраста, состояния здоровья, привычной физической активности,
социальных и психологических особенностей каждого клиента.

244M+N+?

Аэробные упражнения могут выполняться либо в виде умеренной, либо высокой интенсивности активностей, либо как комбинация обоих. Упражнения от умеренной до высокой
интенсивности (65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений — ЧССмакс) рекомендуются людям с избыточным весом или ожирением. Однако начинающим, нетренированным и пожилым людям необходимо начинать с низких интенсивностей (55–70 % от ЧССмакс)
и постепенно прогрессировать к более высоким интенсивностям по мере переносимости. Разговорный тест — это простой и надежный подход к оценке интенсивности аэробных упражнений.
Как правило, человек, вовлеченный в аэробную активность умеренной интенсивности, должен
иметь возможность разговаривать во время выполнения упражнения (но не петь). Человек,
задействованный в активность высокой интенсивности, не способен сказать несколько слов
без паузы для вдоха. В общем, по шкале сложности от 1 до 10 рекомендуется прогрессировать
от 5 до 8 баллов на протяжении тренировки.
В силовых тренировках интенсивность относится к количеству веса, поднимаемого во время
упражнений, обычно выражаемому в процентах от 1-го повторного максимума (1-ПМ) индивидуума для данного упражнения, например, 80 % от 1-ПМ, или с использованием различных
повторных максимумов, таких как 5-й повторный максимум (5-ПМ) или 10-й повторный максимум (10-ПМ). Для общих целей мышечной подготовленности обычно рекомендуется нагрузка,
соответствующая 8–15 повторениям при 60–80 % от 1-ПМ. В общем, по шкале сложности от
1 до 10 рекомендуется прогрессировать от 5 до 7 баллов на протяжении тренировки. Однако
начинающим, нетренированным и пожилым людям с избыточным весом или ожирением и различными сопутствующими заболеваниями следует начинать с более низких интенсивностей
(12–15 повторений при 40–60 % от 1-ПМ с как минимум 2–3 повторениями в резерве).

:b 0 % & &
Принцип времени: как долго должна длиться каждая тренировочная сессия. Важно учитывать
продолжительность как всей тренировки, так и отдельных упражнений или подходов в рамках
тренировки.
Активность легкой интенсивности определяется как 1,1–2,9 метаболических эквивалента
(MET), активность умеренной интенсивности — как 3,0–5,9 MET, а активность высокой интенсивности — как более 6 MET. По-видимому, существует зависимость между количеством
времени, в течение которого выполняется привычная физическая активность, и потерей
веса. Обычно физическая активность в течение 225–420 или более минут в неделю приводит
к снижению массы тела примерно на 1 кг (Donnelly и соавт., 2009). Для аэробных упражнений большинству взрослых людей следует стремиться к 30–60 минутам в день упражнений
умеренной интенсивности, 20–60 минутам в день упражнений высокой интенсивности или
комбинации обоих типов упражнений, чтобы достичь рекомендуемой цели в 150–300 минут
упражнений в неделю. Общее правило: 2 минуты активности умеренной интенсивности
эквивалентно 1 минуте активности высокой интенсивности. Например, 30 минут активности
умеренной интенсивности равно примерно 15 минутам активности высокой интенсивности.
Следует отметить, что дополнительные преимущества для здоровья могут быть получены
за счет вовлечения в физическую активность сверх эквивалента 300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
Необходимая продолжительность тренировок для укрепления мышц точно не установлена.
Важно выполнять упражнения для укрепления мышц до точки, где выполнение еще одного

*+% #:" !!$245

повторения было бы сложным. При использовании силовых тренировок для улучшения мышечной силы один подход для каждого упражнения эффективен, хотя 2–3 подхода могут быть более
эффективными. В общем рекомендуется 2–4 подхода на основную группу мышц, хотя общие
подходы на группу мышц могут быть от одного или множества упражнений. Между подходами
должны быть примерно 1-минутные интервалы отдыха. Этот временной промежуток может
варьировать в зависимости от используемых групп мышц и скорости восстановления клиента.
Важно, что силовые тренировки до отказа не рекомендуются для начинающих, нетренированных и пожилых людей с избыточным весом или ожирением и сопутствующими заболеваниями.
Для таких людей, как правило, достаточно 1–2 подходов при выполнении каждого упражнения.

:b %
Этот принцип подразумевает выбор типа или режима упражнений, который соответствует
целям и предпочтениям человека. Многообразие упражнений включает бег, плавание, езду
на велосипеде, тяжелую атлетику, йогу и многие другие. Выбор конкретного типа упражнений
должен зависеть от того, получает ли клиент удовольствие от тренировки, а также он должен
учитывать соответствие тренировки конкретным целям клиента.
Большинству взрослых людей рекомендуются аэробные упражнения, выполняемые либо
непрерывно, либо с перерывами и вовлекающие в работу основные группы мышц, а также
полностью или частично упражнения с весовой нагрузкой, включая ходьбу, езду на велосипеде,
водные активности и медленные танцы. Они требуют минимальных навыков или физической
подготовки для выполнения и задействуют основные группы мышц.
Широкое разнообразие оборудования для силовых тренировок может эффективно улучшать мышечную подготовленность, включая свободные веса (например, штанги и гантели),
тренажеры (например, с весовым стеком и с пластинами), эспандеры или ленты и собственный
вес тела клиента. Режимы силовых тренировок включают:
1) многосуставные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (например, жим
лежа, отжимания, подтягивания, приседания, выпады и становая тяга);
2) односуставные упражнения, сосредоточенные на отдельных группах мышц (например,
сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, разгибания ног и сгибания ног). Сначала
рекомендуется выполнять многосуставные упражнения, потому что они нацелены
на несколько мышц, требуют меньше времени, повышают межмышечную координацию,
могут способствовать большим функциональным улучшениям и достаточному расходу
калорий по сравнению с односуставными упражнениями (Paoli и соавт., 2017). Однако
выбор оборудования должен быть основан на способности, опыте, размере тела, комфорте
и предпочтениях клиента.

Рекомендации по упражнениям
Для снижения веса и предотвращения его восстановления рекомендации и назначения
по упражнениям варьируют (Donnelly и соавт., 2009).
x Чтобы предотвратить восстановление веса, рекомендуется 50–250 минут физической
активности в неделю. Это позволит предотвратить у большинства взрослых людей увеличение веса, превышающее 3 %.

246M+N+?

x Существует дозозависимая связь между упражнениями и снижением веса: 150 минут
физической активности в неделю способствуют минимальной потере веса, в то время
как более 150 минут физической активности в неделю приводят к умеренной потере веса примерно на 2–3 кг при соблюдении последовательной программы аэробных активностей без изменений в диете непрерывно в течение 12 месяцев. Физическая активность
длительностью 225–420 минут в неделю может привести к потере веса на 5–8 кг.
x Физическая активность важна для поддержания веса после его снижения. Некоторые исследователи предполагают, что как минимум в 200–300 минут физической активности
в неделю во время поддержания веса помогают минимизировать риск возвращения веса.
Однако прямых доказательств количества физической активности, необходимой для предотвращения восстановления веса после его снижения, в настоящее время недостаточно.
x Важно отметить, что силовые тренировки сами по себе обычно не приводят к клинически значимой потере веса. Однако силовые упражнения могут увеличить мышечную силу и улучшить физическую функцию у людей с избыточным весом или ожирением. Более того, участие в силовых упражнениях может дать дополнительные преимущества для
укрепления здоровья, включая уменьшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.

Разработка программы
Прежде чем назначать ориентированные на клиента программы упражнений, фитнес-тренеры
должны тщательно учитывать результаты оценки связанной со здоровьем физической подготовки каждого индивидуума (см. главу 6). Такая стратегия поможет составить программу
упражнений безопасно и эффективно, потому что информация, собранная в этих полевых
тестах, а также сведения о медицинском и тренировочном прошлом клиента предоставляют
фитнес-профессионалу индивидуальные данные о статусе здоровья о физической подготовке клиента. Другими словами, разработка программы будет проще и эффективнее, если
фитнес-тренеры нацелены на создание персонализированных планов тренировок клиентов
и установку целей каждой сессии по системе SMART. Таким образом, цели должны быть
конкретными (Specific), измеримыми (Measurable), достижимыми (Attainable), реалистичными
(Realistic) и ограниченными по времени (Timely), о чем мы подробно говорили в главе 4 (Feito
и Magal, 2022; Liguori и соавт., 2022).

#' # % 0(# (
Учитывая, что люди с избыточным весом или ожирением часто имеют слабые функциональные возможности и нарушения работы опорно-двигательного аппарата (Pataky и соавт., 2014),
фитнес-тренеры должны понимать физические ограничения для таких клиентов в условиях
тренажерного зала. Физические ограничения играют критически важную роль при составлении плана упражнений. По-видимому, это является одним из основных барьеров, которые
предстоит преодолеть фитнес-тренерам, работающим с этой группой людей. Избыточный вес
может влиять на следующие особенности клиентов (Jeong и соавт., 2018; Pataky и соавт., 2014;
Sabharwal и Root, 2012; Wearing и соавт., 2006).

*+% #:" !!$247

x
x
x
x
x
x

Диапазон движений в суставах
Способность помещаться в тренажеры
Способность подниматься с пола
Способность вставать из сидячего положения
Полный диапазон движений для наклона
Способность быстро и легко перемещаться по залу

< % 0 (# - 0" 0
Q &
& " $ & & "
! & &' 2cEcd cRR$*,,.4$
& ' & (Q ! ' & L
! !! &
2FcFLnFF ($*,*14(; $ "
& !!
' ' $ ! ! "
2GFF ($*,*14(

Резюме текущих доказательств
A

$
($*,*8vc ($*,8B4(

! & "

" 2cGGSF

x A
!! (
x A
! (
x A " & & 2 $ $
& *L $' J 4(
x A ' ! $ ! " '
& $ (
x A ' (
x A (

Особые соображения и меры предосторожности
Z L $ % & &"
" $
"
% (9
% " " 2E ($*,8,nc ($*,8B4(

Упражнения в течение первых 2–8 недель
x ^' " * 6 " (9

" ' & & (
x Q " 6-B
" (\ '2/-6"4 &$
%(
x a " '
" ' $ '
& $
'" (

248M+N+?

x ; *-1 " ' $
! $ " " $ $ ! (
; $ & +-8, $ !!
$ " (
x $ ! &% !! "
! 8+-/, /-+
(
x P (9 ' &
2+-0 4 6-B " (
x @ & & O $
$ & &$ # O 6"
" $ " L
" (

Упражнения после первых 3–6 месяцев после бариатрической
операции
$ ' &
" (
Y
! (
& $ " (
x &/-6" " "
& (9 ! $ $ & &%
L ( ' (
= & $ L O &
L' & (
x ; & & #
/-6" " (\ $ &" $ $% $
% L (
x 6"$ '' & " $" % #
/,-1+ & 1 & (

- 0
При разработке тренировочных программ для людей с избыточным весом могут существовать
ограничения, которые следует учитывать для обеспечения безопасности, комфорта и эффективности занятий. Фитнес-тренеры не должны строить предположения о слабостях клиента
или опираться на стереотипы относительно его способностей. Далее приведены некоторые
конкретные соображения по планированию тренировок для клиентов с избыточным весом
или ожирением.
Ограничения аэробных тренировок
x Нагрузка на суставы. Большая масса тела может увеличивать нагрузку на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, что может вызывать у клиента боль или дискомфорт во время высокоударных активностей (например, бег или прыжки). Для снижения
нагрузки на суставы следует выбирать аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой,
такие как плавание, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

*+% #:" !!$249

x Баланс и стабильность. Большая масса тела может влиять на центр тяжести, затрудняя поддержание баланса во время определенных движений и увеличивая риск падений
во время активностей, требующих координации.
x Выносливость. У клиентов может быть низкая сердечно-сосудистая выносливость, что
может обусловливать сложность в отношении продолжительности аэробной активности.
Они могут быстрее уставать, им может требоваться больше перерывов между упражнениями.
x Терморегуляция. Избыток жира в организме может вызывать у людей с ожирением быстрый перегрев во время выполнения упражнений, что приведет к дискомфорту и потенциальному риску тепловых ударов и проблем со здоровьем. Следовательно, рекомендуется внедрение мер по управлению перегревом, например организация занятий
в прохладной среде, использование вентиляторов и поддержание водного баланса.
x Размер и посадка на оборудование. Стандартное спортивное оборудование может не соответствовать большим размерам тела клиента, что может ограничивать типы возможных аэробных упражнений.
Ограничения силовых тренировок
x Доступность тренажеров. Силовые тренажеры часто не предназначены для людей
крупного размера. Они могут иметь ограничивающие сиденья и подушки, которые затруднят правильное или комфортное выполнение упражнений клиентами с избыточным
весом или ожирением. Кроме того, в тренажерных залах снаряды силового оборудования часто размещают близко друг к другу, и клиенты с крупным размером тела не могут
пройти между ними. Поэтому следует использовать альтернативы такому оборудованию.
Выбирайте кардиооборудование, специально спроектированное для людей крупных размеров, или так адаптируйте упражнения, чтобы при их выполнении не нужно было использовать традиционное оборудование в спортивных залах. Фитнес-тренеры должны
внедрять свободные веса, эспандеры или упражнения с весом собственного тела, которые можно выполнять в сидячем или стоячем положении с опорой, а также модифицировать движения так, чтобы они соответствовали нужному диапазону.
x Диапазон движений. Избыток жира в организме, в частности в области живота, может
ограничивать диапазон движений. Например, наклон вперед для становой тяги или приседания могут быть затруднены. Кроме того, абдоминальный жир может ограничивать
глубокое дыхание при наклоне вперед.
x Сила мышц туловища. Мышцы туловища у клиентов с избыточным весом или ожирением могут быть слабыми, что может влиять на их способность выполнять некоторые упражнения, например из сферы тяжелой атлетики или некоторые комплексные упражнения.
Ограничения тренировки гибкости и мобильности
x Модификации. Сниженная гибкость влияет на способность выполнять упражнения через полный диапазон движений. Могут потребоваться модификации.
x Осанка и выпрямление позвоночника. Поддержание правильной осанки и выпрямление
позвоночника во время силовых тренировок может оказаться сложным для клиентов
с избыточным весом, но это важно для предотвращения травм и задействования правильных мышц при выполнении упражнений.

250M+N+?

Физические ограничения, связанные с ожирением, затрудняют процесс разработки программы
тренировок и могут неблагоприятно влиять на качество жизни, связанное со здоровьем, у людей,
живущих с избыточным весом (Warburton и соавт., 2001). Понимая и устраняя эти специфические ограничения, фитнес-тренеры могут разрабатывать программы тренировок, направленные
на удовлетворение потребностей людей с избыточным весом или ожирением, одновременно способствуя инклюзивности и поощряя их позитивный опыт тренировок. Коучинг и программирование
упражнений — это не только о физиологических адаптациях, но и о психологических. Создавать
истории успеха клиентов может быть достаточно сложным процессом для фитнес-тренеров, если
они стремятся воплотить достижения науки в практику без учета психосоциального компонента,
который необходимо включать в подход к клиентам с избыточным весом или ожирением.

Стратегии вовлечения в упражнения
Согласно глобальному консенсусу по ожирению (European Association for the Study of Obesity,
2023), ожирение — это сложное, многофакторное, рецидивирующее хроническое заболевание,
которое требует комплексного индивидуализированного подхода к лечению. Многогранное
лечение ожирения, включая тренировочный компонент, — это не только о потере веса. Лечение
ожирения — это о здоровье, а не о весе. Следовательно, позитивный опыт тренировок, влияющий
на здоровье при любом размере тела, и распространение информации о том, что не существует
универсального решения для упражнений для людей с избыточным весом, должны быть наивысшими приоритетами индустрии здоровья и фитнеса. Принимая это во внимание, фитнес-тренеры,
работающие с клиентами, имеющими избыточный вес или ожирение и привыкшими к малоактивному образу жизни, должны применять следующие три ключевых стратегии.
1. Процесс должен быть реалистичным.
x Начинайте медленно, вводя сначала базовые и простые упражнения.
x В первые дни или даже недели избегайте упражнений, которые могут вызывать выраженную болезненность и приводить к истощению.
x Создавайте уверенность клиента в себе, самоэффективность и позитивный опыт с самого начала.
x Не фокусируйтесь на совершенстве. Просто вдохновляйте клиента становиться активнее с каждым днем.
2. Внедряйте рекреационные сессии.
x Избегайте болезненных, скучных или истощающих тренировок, особенно в течение первых дней, недель или даже месяцев занятий.
x Применяйте фитнес-игры и партнерские упражнения, стремясь сделать тренировки разнообразными и простыми.
x Применяйте упражнения, основанные на повседневной активности, фокусируясь на фундаментальных двигательных паттернах.
3. Устанавливайте приоритеты.
x Используйте модифицированные версии базовых упражнений.
x Ограничьте использование статической растяжки, прокатки на валике и/или упражнений на баланс.

*+% #:" !!$251

x Избегайте некомфортных упражнений лежа на животе и/или на спине (то есть скручивания, обратные скручивания и разгибания спины).
x Минимизируйте традиционные упражнения для разминки.
x Избегайте взрывных упражнений и баллистических движений.
x Разрабатывайте гибридные практики, которые комбинируют кардиореспираторные и силовые активности.
x Выбирайте кардио- и силовые тренажеры с учетом размера их тела так, чтобы они были удобны для клиентов.

«Фитнес-перекус»
Согласно мнению Всемирной организации здравоохранения и ее текущим рекомендациям
по физической активности и малоподвижному поведению, каждый шаг имеет значение. Следовательно, любое количество физической активности на ежедневной основе имеет ценность
по сравнению с ее отсутствием (Bull и соавт., 2020; Piercy и соавт., 2018). Критически важно для
людей с избыточным весом понимать реальную ценность любого вида физической активности.
В 2007 году доктор Ховард Хартли ввел термин «фитнес-перекус» (exercise snacks), который
он определил как короткие периоды физической нагрузки высокой интенсивности или упражнений, которые длятся не более 2 минут (Hartley, 2007). Это быстрый и легкий способ двигаться,
не требующий оборудования или похода в тренажерный зал, и это то, что ваши клиенты могут
и должны делать в своей повседневной жизни.
В 2014 году было опубликовано первое рецензируемое исследование эффекта коротких,
прерывистых периодов интенсивной ходьбы на метаболизм глюкозы у людей с предиабетом
(Francois и соавт., 2014). В частности, любое движение или «фитнес-перекус» представляются
важными для улучшения кардиометаболического здоровья, независимо от снижения веса
(Islam и соавт., 2022). Такие короткие перерывы на активность, по-видимому, эффективны для
улучшения различных показателей благополучия, таких как бодрость и усталость, а также когнитивной функции, особенно когда перерыв на упражнения более продолжительный (Albulescu
и соавт., 2022). Доказательства относительно преимуществ коротких периодов физической
активности имеют свою ценность, потому что такие «микроперерывы» могут помочь ранее
неактивным клиентам с избыточным весом вовлекаться в регулярную активность через
небольшие ежедневные дозы движения в своем темпе и интенсивности (Moore и соавт., 2022).

! L, / M
Включение коротких периодов физической активности в свой распорядок дня является важной
стратегией, которая часто игнорируется клиентами с избыточным весом и фитнес-тренерами
при разработке персонализированных программ упражнений и стратегий изменения поведения. Учитывая, что люди с избыточным весом или ожирением, вероятно, имеют недостаточные
уровни физической активности (Gray и соавт., 2018), любые движения или «фитнес-перекусы»
могли бы быть умной и полезной концепцией для увеличения уровней физической активности
эффективным и удобным для пользователя способом. Это важно, потому что взрослые люди
с избыточным весом или ожирением чаще имеют низкую приверженность и высокий уровень
отсева при участии в традиционных активностях кардиореспираторного фитнеса (Burgess

252M+N+?

и соавт., 2017). Одна из самых больших ошибок, которую допускают фитнес-тренеры при разработке тренировочных программ для клиентов с избыточным весом, — это исключительный
фокус внимания на снижении веса. И хотя именно это является долгосрочной целью, многие
фитнес-тренеры подчеркивают цель, не уделяя достаточно внимания процессу ее достижения.
Принимая это во внимание, фитнес-тренеры должны находить способы регулярно вовлекать
клиентов с избыточным весом в физическое движение везде, где они проводят время в течение
дня, а не только в структурированной программе упражнений в условиях тренажерного зала.
Учитывая, что только один из пяти из тех, кто пытается снизить вес, преуспевает в поддержании потери 10 % веса в течение как минимум года (Wing и Phelan, 2005), становится ясным,
что основной целью являются не быстрая, а постепенная потеря веса и его долгосрочное
поддержание. По-видимому, именно это оптимальная цель для таких клиентов, поскольку
восстановление веса — обычное явление после его потери, особенно для людей с низкими
уровнями физической активности, независимо от их текущей массы тела (Wing и Phelan, 2005).
Следовательно, повышенная физическая активность представляется ключевым фактором
в успешной долгосрочной потере веса (Soini и соавт., 2015). Однако появляющиеся данные
показывают, что, хотя «фитнес-перекусы» могут улучшать кардиореспираторную подготовленность, они не усиливают максимальное окисление жиров у здоровых, молодых, неактивных
взрослых с нормальной массой тела (Yin и соавт., 2024). Это наблюдение может указывать
на вспомогательную роль «фитнес-перекусов» в снижении веса, одновременно подчеркивая
необходимость дальнейших исследований в этой области с фокусом на людей с избыточным
весом или ожирением.

6 &&L 'M % 0 Z
Согласно итогам новых исследований, «фитнес-перекусы» с большей интенсивностью, но все
же хорошо переносимые, дают лучшие результаты в отношении кардиореспираторной подготовленности и нервно-мышечной производительности у неактивных взрослых. В общем, эта
стратегия включает 15–30 секунд высокой активности (оценка воспринимаемого напряжения
6–7, классифицируемая как «несколько тяжелое» до «тяжелое» усилие по шкале 1–10): езда
на велосипеде или подъем по лестнице три раза в день. Однако эти короткие ежедневные двигательные сессии не могут заменить структурированные тренировочные сессии, контролируемые
квалифицированными фитнес-тренерами. Основная роль «фитнес-перекусов» — дополнять
ориентированную на клиента программу упражнений, вовлекать клиентов с избыточным
весом в эффективную регулярную физическую активность. Другими словами, контролируемые упражнения ставят целью физическую активность в различных фитнес-условиях для
улучшения состояния здоровья, тогда как movement snacks — это противодействие сидячему
образу жизни и улучшение состояния здоровья клиента в повседневных условиях дома и/или
на работе (Islam и соавт., 2022).

)'( & L % 0 M
Учитывая, что любое движение лучше, чем его отсутствие, фитнес-профессионалы должны
стараться вдохновлять своих клиентов с избыточным весом быть более активными каждый
день. Клиентам можно посоветовать попробовать следующие варианты, каждый из которых
приводит к 10–15 общим минутам активности (Fountaine, 2023):

*+% #:" !!$253

x Устанавливать напоминания на своем смартфоне, чтобы прерывать малоподвижное поведение и разбивать время, проведенное в сидячем положении, 1–2 минутами ходьбы
низкой или умеренной интенсивности один раз каждые 20–30 минут.
x Шагать на месте в умеренном темпе во время рекламных пауз по телевизору. Это умная
стратегия для прерывания продолжительного сидения.
x Хранить здоровые перекусы и бутылку с водой вдали от рабочего стола (то есть на другом этаже или в самой дальней комнате на том же этаже), чтобы приходилось подниматься по лестнице или идти каждый раз, когда захочется что-нибудь съесть или попить.
x За несколько минут до обеденного перерыва выполнить несколько базовых упражнений с весом собственного тела: приседания на стуле, отжимания от стены, отжимания
от стула, статические выпады с опорой, «планку» на возвышении или марш сидя или стоя.
x Планировать короткие прогулки с коллегой вне офиса до или после рабочего дня.
x Использовать легкое, портативное силовое оборудование (например, набор гантелей,
медбол или стабильный мяч) два или три раза в день, организовать по возможности домашний или офисный тренажерный зал.
x Ходить каждое утро в местную кофейню, расположенную как минимум в одном квартале от офиса или дома.

Концепция фитнес-развлечения (Fitness Fun)
Снижение веса и его поддержание— это сложные процессы, находящиеся под влиянием
множества факторов, включая диету, физическую активность и изменения поведения.
Традиционные режимы упражнений могут быть эффективными, но исследователи предполагают, что приятные тренировки могут усиливать приверженность и эффективность
программы управления весом (Blair, 1993; Freedman и соавт., 2001). Включение уникальных
и приятных тренировок в режимы управления весом имеет несколько научно-обоснованных преимуществ, начиная от усиленной приверженности до оптимизированного расхода
калорий и психологического благополучия. Эти тренировки могут включать фитнес-игры,
дружеское соревнование, партнерские упражнения и танцевальные фитнес-активности,
которые создают положительный опыт для клиентов с избыточным весом (см. главы 7, 8 и 10).
Такая стратегия способствует инклюзивности и бодипозитивности, одновременно вызывая
значимые улучшения общего благополучия как физического, так и ментального (Blair, 1993;
Foreyt и Goodrick, 1993; Freedman и соавт., 2001).

< ' %
Приверженность регулярному режиму упражнений — важный предиктор успешной потери
веса (Blair, 1993). Исследователи указывают, что удовольствие от упражнений увеличивает
показатели приверженности (Foreyt и Goodrick, 1993; Freedman и соавт., 2001). Уникальные,
веселые тренировки могут превратить упражнения из обязательной задачи в приятную
активность, следовательно, улучшить долгосрочную приверженность занятиям. Психология,
лежащая в основе этой концепции, строится на принципе положительного подкрепления:
когда активность приносит удовольствие, люди более склонны повторять ее, что формирует
привычку (Foreyt и Goodrick, 1993).

254M+N+?

'$ " $
Участие во множестве физических активностей может оптимизировать расход калорий, что
чрезвычайно важно для создания дефицита калорий (Blair, 1993; Freedman и соавт., 2001). Это
согласуется с фундаментальным принципом снижения веса: снижение потребления калорий
при увеличении физической активности. Разнообразные тренировки могут предотвращать
физиологическую адаптацию, поддерживая более высокий уровень сжигания калорий с течением времени (Blair, 1993).

" - #-
Психологические преимущества приятных физических активностей выходят за рамки простого улучшения настроения. Согласно данным исследований, упражнения могут действовать
как дополнительное лечение депрессии и тревоги, которые часто становятся препятствиями
на пути к цели потери веса. Эндорфины, высвобождаемые во время физической активности,
служат естественным средством улучшения настроения, усиливая приверженность занятиям
(Foreyt и Goodrick, 1993).

Многокомпонентная структура тренировки
Нехватка времени, безусловно, является одним из важнейших препятствий для регулярного
выполнения упражнений у взрослых людей (Salmon и соавт., 2003; Trost и соавт., 2002). Клиенты
с избыточным весом, которые ищут персональные тренировки или абонемент в тренажерный
зал, могут испытывать трудности с выделением времени на отдельные аэробные и/ или силовые сессии каждую неделю так, чтобы это соответствовало тренировочным рекомендациям.
Следовательно, многокомпонентные тренировки, которые включают аэробные, силовые и нейромоторные активности в одну сессию, имеют ценность для людей с избыточным весом или
ожирением, не имеющих достаточно времени для осуществления этих активностей по отдельности. Для таких клиентов критически важно разрабатывать многокомпонентные тренировки,
в которых задействованы все параметры физической подготовки и интегрированы несколько
модальностей в одну сессию, длящуюся не более 60 минут в различных условиях (например,
тренажерный зал, студия и дом). Предлагаемая базовая структура тренировки (табл. 12.1)
является общей и применимой концепцией для разработки контролируемой тренировочной
сессии для клиентов с избыточным весом.
Таблица 12.1
Базовая структура многокомпонентной тренировки
I

?U
2t04

< % 0
Y
2 4
5

Q '
9%

03
/-+
*-/
*-/
/-+
*-/
8+-*,

*+% #:" !!$255

Окончание табл. 12.1
?U
9 2tB-8,4 P

< % 0

Q L
Y
9%
H

2t884

03
8,-8+
+-8,
8,-8+
*+-/+

2 4
P !"
P

*-/
*-/
*-/

5 ! &
9%

8-*
+-8,

Предлагаемая в таблице 12.1 структура не является обязательным планом тренировки для
всех клиентов с избыточным весом или ожирением, потому что каждый клиент имеет свои
особенности специфичные цели и приоритеты. Любые тренировочные фазы, включенные
в многокомпонентную тренировку, могут нуждаться в модификации в соответствии с индивидуальными потребностями и способностями клиента, а также с условиями проведения
упражнений. С другой стороны, если у клиента с избыточным весом ограничено время в течение
недели, которое он может посвятить двум-трем контролируемым тренировкам для улучшения
своего общего здоровья и физической подготовки, многокомпонентная структура тренировки
может быть выполнимым, эффективным и увлекательным решением. Фактически комбинированные аэробные и силовые тренировки были задокументированы как оптимальный режим
упражнений для улучшения кардиометаболического здоровья у людей с избыточным весом
или ожирением без сопутствующих заболеваний (Al-Mhanna, Leão, и соавт., 2024; Batrakoulis,
Jamurtas, Metsios, и соавт., 2022; Sorace и соавт., 2024), а также как эффективная тренировочная модальность для людей с избыточным весом и различными осложнениями со стороны
здоровья (Al-Mhanna, Wan Ghazali, и соавт., 2024).

Комбинированный подход к упражнениям
Комбинированный подход к упражнениям — включение силовых, кардиореспираторных,
восстановительных активностей и упражнений на развитие мобильности в одну сессию
два-три раза в неделю, контролируемую квалифицированным фитнес-тренером, представляется наилучшим сценарием для большинства клиентов с избыточным весом. Тренировки
в малых группах, созданных для людей с избыточным весом или ожирением, тоже могут быть
отличным решением для выполнения упражнений, поскольку оно модифицирует принципы
FITT и создает привлекательную среду для людей со схожими психофизиологическими профилями. Такой подход нацелен на применение научных рекомендаций к реальной практике,
интегрируя различные компоненты физической подготовки в одну тренировочную сессию
эффективным и приятным образом. Это решение оставляет место в расписании клиентов
для ежедневных «фитнес-перекусов» и самостоятельных аэробных активностей в другие
дни недели.

256M+N+?

Упражнения для потери веса на тренировках малых групп стали трендом в индустрии
здоровья и фитнеса (Newsome и соавт., 2024). Тренировки в малых группах могут проходить
«внутри» (например, в фитнес-клубе или студии) или «снаружи» (например, в парке или
на поле). Это предоставляет клиентам возможность разделить между собой стоимость тренировок, что делает их более доступными по сравнению с индивидуальными тренировками.
Тренировки в малых группах представляют собой отличный вариант для фитнес-тренеров,
потому что они способны приносить бòльшую прибыль по сравнению с персональными
тренировками. Кроме того, тренировки для клиентов с избыточным весом в малых группах
могут быть более привлекательными, чем индивидуальные сессии, из-за создания новых
социальных связей. Тренировки с людьми, которые имеют схожие потребности, способности
и цели для здоровья, предоставляют мощные социальные преимущества, которые могут быть
критически важны для вовлеченности в физические активности. Клиенты с избыточным
весом или ожирением могут чувствовать себя более уверенно, если они тренируются с другими людьми, имеющими схожие антропометрические характеристики, уровни физической
подготовки и такие же цели (Wayment и McDonald, 2017). Доказано, что люди чувствуют
себя более мотивированными продолжать поддерживать физическую активность в различных фитнес-условиях, когда у них есть возможность выбирать, какие режимы упражнений
использовать во время тренировки, а также когда они чувствуют связь с другими такими
же участниками программы снижения веса (Teixeira и соавт., 2012).
Комбинированный подход пригодится и в домашних тренировках, где послужить
сопротивлением может вес тела клиента вместе с портативным фитнес-оборудованием
(например, легкие гантели, ленты или трубки, медболы, подвесные тренажеры, ролики
и весовые палки). Это может стать простым и эффективным решением для клиентов
с избыточным весом или ожирением, которые работают из дома или не имеют возможности и/или времени для посещения фитнес-клуба. Домашние тренажерные залы были
популярны во время пандемии COVID-19 (Kercher и соавт., 2022) и представляются
удобным способом для тренировок людей с избыточным весом, которые предпочитают
сохранять приватность.

Концепция кардио-силовых,
или функционально-силовых тренировок
Комбинированный подход к упражнениям — это комплексный, выполнимый, безопасный,
эффективный и приятный тренировочный вариант, который подойдет многим клиентам,
имеющим избыточный вес и осложнения, ассоциированные с ожирением. Фитнес-тренеры
могут рассмотреть возможность сделать следующий шаг — в сторону кардио-силовых, или
функционально-силовых тренировок, осуществляющих эффективный подход к упражнениям
для взрослых людей с ожирением. Такая тренировка сочетает кардиореспираторные и опорно-двигательные фитнес-стимулы в одной сессии, чередуя аэробные и силовые упражнения
в гибридном формате без периодов восстановления между ними. Подобная структура сессии
благодаря тренировочному опыту, который клиенты могут найти более привлекательным, чем
традиционные комбинированные (то есть параллельные) аэробные и силовые тренировки,
предоставляет им сердечно-сосудистые и нейромышечные улучшения (American College
of Sports Medicine, 2009). Примерный этап подготовки в рамках программы кардио-силовой,

*+% #:" !!$257

или функционально-силовой, тренировки для клиентов с избыточным весом или ожирением,
только начинающих тренироваться, показан в таблице 12.2.
Таблица 12.2
Пример программы кардио-силовой, или функционально-силовой, тренировки для
клиентов с избыточным весом, только начинающих тренироваться
< %

0 #c

=5.=R=6.)V
;

++-0,f =PP 2);Q88-81
4

/-+ (

++-0,f =PP 2);Q88-81
4

/-+ (

++-0,f =PP 2);Q88-81
4

/-+ (

)S=R=6.)V

*-/
2 $ L $
L
4

1,-6,f 8L?2
*-/ 4

8&8*-8+
&
& O8 (

*-/ &
2 $ % %
4

1,-6,f 8L?2
*-/ 4

8&8*-8+
&
& O8 (

*-/ 2
J
$
% 4

8&8*-8+
&
& O8 (

* 8L? =PP & % QJ
);Q

По мере прогрессирования объем и интенсивность упражнений программы тренировки
должны увеличиваться с целью улучшения в кардиореспираторной и мышечной подготовленности, избегая при этом тренировочного плато (American College of Sports, 2009).

6++ 0 ##
^ ! & & "
$ &! L &
! (; $ ! 2'
4 ! & $ & % $
2nFF ($*,*,4( ! " $" !
& $ '
$ $ !
(

258M+N+?

Назначение безболезненных упражнений
? ! L $ &L
! " (9 & &'
$ " j k $ (;
(
$ % $! L" & & & & " $
& (
) + 0H
x :/;34.)&)(A
(
x <)=!1&)() ! " (
) + 0d
x :/;34.)&)(Y $ & & ' (
x <)=!1&)(P "
$ (

) + 0e
x :/;34.)&)(Y & ' & (
x <)=!1&)( &$ % (

Гибкость и мобильность
Упражнения на гибкость и мобильность следует включать как в разминку, так и в заминку
сессии (см. главы 7 и 11). Эти упражнения крайне важны для малоподвижных клиентов с избыточным весом, у которых может быть ограничен диапазон движений в большинстве или во всех
суставах, а также могут быть нарушения в работе опорно-двигательного аппарата (Sabharwal
и Root, 2012; Wearing и соавт., 2006). Как правило, упражнения на гибкость или мобильность
следует выполнять не менее двух-трех дней в неделю. Для малоподвижных взрослых и пожилых людей с избыточным весом или ожирением эти упражнения можно выполнять ежедневно
для улучшения ключевых аспектов состояния опорно-двигательного аппарата, которое часто
считается одним из слабых звеньев в фитнес-профиле таких клиентов (Pataky и соавт., 2014;
Sabharwal и Root, 2012).
В частности, рекомендуются статическая и/или динамическая растяжка, а также проприоцептивная нейромышечная фасилитация (ПНФ). Они нацелены на все основные группы мышц
и сухожилия. Для статической растяжки объем должен составлять 1–2 подхода (15–60 секунд
на каждую растяжку) на каждую группу мышц, в то время как для ПНФ-растяжки следует
использовать 6-секундное изометрическое сокращение, за которым следует пассивная
растяжка продолжительностью 10–30 секунд.
Может применяться ассистированный партнером или самостоятельный миофасциальный
релиз, хотя и с осторожностью; следует помнить, что клиентам с избыточным весом или

*+% #:" !!$259

ожирением эта техника может показаться несколько болезненной и неприятной. Специалисты
по фитнесу должны учитывать индивидуальные положительные и отрицательные аспекты
для каждого клиента и действовать соответственно, хотя доказано, что использование роллера способствует улучшению мобильности и восстановлению у разных людей (Wiewelhove
и соавт., 2019). В частности, роллинг усиливает кровоток, что является полезной техникой
массажа напряженных, гиперактивных, жестких и болезненных мышц во время разминки (для
повышения мобильности и нейромышечной производительности) или заминки (для улучшения
гибкости и восстановления). Обычно для одной мышечной группы рекомендуется использовать 1 или 2 подхода роллинга (по 20–30 секунд за подход), чтобы обеспечить выполнимый
и переносимый стимул для людей с избыточным весом.

Нейромышечный фитнес
Нейромышечные упражнения — важныq компонент тренировки для клиентов с избыточным
весом, поскольку у них часто наблюдается снижение функциональных возможностей тела
(Pataky и соавт., 2014), что негативно сказывается на повседневной активности и качестве
жизни (Sabharwal и Root, 2012; Warburton и соавт., 2001). Нейромышечные упражнения должны
занимать 5–10 минут в начале основной части тренировки, чтобы обеспечить активность центральной нервной системы перед выполнением сложных задач, связанных с силовым тренингом.
Нейромышечные упражнения для людей с избыточным весом или ожирением всех возрастов
и уровней подготовки не должны быть технически и физически сложными. Лучше, чтобы это
были низкоинтенсивные упражнения с простой техникой выполнения для улучшения ловкости, баланса, координации, походки и проприоцепции у людей с нарушенными моторными
навыками и общими физическими ограничениями. Такой подход обучает важным базовым
техническим основам, которые должен знать каждый физически неактивный клиент с избыточным весом, с целью достижения лучшей функциональности, физической независимости
и профилактики травм (Donnelly и соавт., 2009; Piercy и соавт., 2018; Warburton и соавт., 2001;
Wearing и соавт., 2006).

6 ( && '$ ';-, Z
Упражнения для улучшения нейромышечной подготовки следует выполнять два-три раза
в неделю. Женщинам в постменопаузе и вообще пожилым людям с избыточным весом следует
особое внимание уделять функциональному тренингу, поскольку эти группы имеют более
высокий риск падений и связанных с ними переломов из-за большей вероятности развития
остеопении и остеопороза. Нейромышечные и функциональные упражнения имеют решающее
значение для независимости и долголетия, и поэтому они должны быть основополагающим
элементом программы тренировок для пожилых людей с избыточным весом или ожирением.
Примерами движений, направленных на улучшение моторных навыков, являются работа
стопы и голеностопного сустава, высокое и низкое поднимание коленей, движения зигзагом,
прыжки в различных направлениях и использование скоростной лестницы (см. главу 9). Практикуя эти движения, клиенты с избыточным весом улучшат моторный контроль, что приведет
к снижению риска травм и одновременно повысит эффективность движений при решении
повседневных задач. Такая короткая тренировка может быть продолжением динамической
разминки, поскольку способствует большей нейромышечной активации и вовлеченности в тре-

260M+N+?

нировку клиентов с избыточным весом или ожирением, не имеющих тренировочного опыта и с
нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата (Donnelly и соавт., 2009). Кроме того,
следует регулярно тренировать решение специфических задач, имитирующих повседневную
активность: наклоны и подъемы, вставание с пола, переноска тяжелых предметов, погрузка
и разгрузка машины, а также вращения туловища, с целью улучшения функциональных способностей у лиц с избыточным весом (Pataky и соавт., 2014).

' L/M
Адаптированные виды фитнеса, связывающие разум и тело, такие как пилатес, йога и тай-чи,
могут использоваться в качестве дополнительного инструмента для улучшения функциональных возможностей у людей со сниженной функциональной способностью (Batrakoulis, 2022c).
Йога, тай-чи и цигун — это практики, сочетающие физическое движение с правильным дыханием и ментальной осознанностью. Такие медитативные, основанные на движении активности
являются эффективным решением для людей с избыточным весом или ожирением (Batrakoulis,
2022a; 2022b). Однако специалистам, стремящимся включить эти методы или их компоненты
в ориентированную на клиента программу, необходимо иметь соответствующую квалификацию и научиться адаптировать альтернативные методики для лиц с избыточным весом, чтобы
избежать любого неудобства для клиента, дискомфорта или травмы (Batrakoulis, 2022c).

Мышечный фитнес
Влияние силовых тренировок на метаболическое здоровье широко задокументировано, что
подчеркивает важность включения упражнений для укрепления мышц в каждую программу
управления весом (American College of Sports Medicine и соавт., 2021). Интересно, что даже
низко- и умеренно-интенсивные силовые упражнения (50–75 % от 1-ПМ) вызывают благоприятные изменения в ремоделировании мышечного белка и митохондриальной окислительной
способности (Lopez и соавт., 2022), одновременно снижая риск смерти (Shailendra и соавт.,
2022). Однако сами по себе силовые тренировки, по-видимому, менее эффективны для
уменьшения висцеральной жировой ткани, чем комбинированные тренировки, тренировки
в непрерывном режиме умеренной интенсивности (MICT) и высокоинтенсивные интервальные
тренировки (HIIT) (Chen и соавт., 2024), хотя они превосходят MICT в улучшении метаболизма
гликолипидов у людей с избыточным весом или ожирением (Strasser и Schobersberger, 2011).
Следовательно, упражнения для развития мышечной подготовленности должны быть важной
частью программы тренировок, поскольку играют вспомогательную роль в лечении ожирения
(Paluch и соавт., 2024).
Хотя интерференционный эффект (то есть снижение общей эффективности тренировок,
когда упражнения на выносливость и силу объединяются в одной сессии) не типичен для людей,
тренирующихся с низким и умеренным объемом и интенсивностью, с точки зрения дизайна
программы выполнение силовых упражнений перед кардиореспираторными упражнениями
не только позволяет избежать значительной интерференции, но и гарантирует, что менее требовательные для центральной нервной системы задачи выполняются в конце занятия. Таким
образом, для оптимизации нейромышечной адаптации силовой тренинг следует выполнять
в начале тренировки, поскольку предшествующее аэробное упражнение может скомпрометировать качество и безопасность последующего силового тренинга (Fyfe и соавт., 2014).

*+% #:" !!$261

Для оптимизации мышечной подготовленности, функциональной производительности
и профилактики травм важно сосредоточиться на освоении следующих базовых двигательных
паттернов.
x Приседание (двустороннее и одностороннее)
x Тяга (двусторонняя и односторонняя)
x Выпад (статический и динамический)
x Толкание (горизонтальное, вертикальное и диагональное)
x Тяга (горизонтальная, вертикальная и диагональная)
x Перенос (три типа рычага)
x Вращение (горизонтальное и диагональное)

&
P" % &
2FDdLXDF$cFd$UcRcd lFdE$*,*/FDdLXDF$cFd$UcL
Rcd$Gc$ ($*,*/D FdRF$*,8.4(
x ; & & $
' (Q $ ;2 4(
x 5 %

' 0,f

% (
x I !! /
8, (
x I '"2 $ $ $ "$ "$ "$
'" & %4(
x 5 " ' " % % 8+-/, '"(
x 9% %
(
x P ' & 8*88(
x ? " 2 4 $
% "
"
% " ' '
(

Холистическая концепция тренировки корпуса
Людям с избыточным весом, учитывая их слабые функциональные возможности, физические ограничения и сниженную мобильность, следует избегать сгибания, бокового сгибания
и разгибания туловища. Клиенты с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя
неловко и некомфортно при выполнении таких двигательных паттернов, и специалистам следует
уделять внимание вопросам безопасности и тренировочным аспектам при разработке персонализированных программ тренировки корпуса для этих людей. Упражнения для укрепления
мышц корпуса должны учитывать биомеханику и функциональность клиента и обеспечивать
безболезненный, эффективный и увлекательный фитнес-опыт в различных контролируемых
условиях, а также при самостоятельных занятиях.

262M+N+?

Принимая это во внимание, специалистам не следует назначать динамические упражнения на сгибание и разгибание позвоночника клиентам с избыточным весом или ожирением,
учитывая, что у них вероятно наличие нарушений работы опорно-двигательного аппарата
и постуральной нестабильности (Pataky и соавт., 2014; Warburton и соавт., 2001; Wearing
и соавт., 2006). Интегрированные упражнения для корпуса способствуют большей активации
мышц, чем изолирующие упражнения, и дают клиентам с ожирением комплексный тренировочный стимул (Gottschall и соавт., 2013; Lee и McGill, 2015). Стабильность поясничного отдела
позвоночника связана с более низким риском развития хронической боли в спине (Calatayud
и соавт., 2019). Холистическая концепция тренировки корпуса представляется подходящей
и эффективной стратегией для индукции благоприятных изменений в стабильности поясничного отдела позвоночника у людей с избыточным весом. Тренировочная концепция должна
включать следующие тренировочные движения (см. пример тренировки в главе 13).
x Антисгибание
x Антиразгибание
x Антибоковое сгибание
x Антивращение
x Вращение
Холистическая тренировка корпуса включает различные статические и динамические антидвигательные упражнения, выполняемые во всех плоскостях движения. Это важно, потому что многоплоскостные движения поддерживают функциональность клиента в повседневной деятельности, что
приводит к улучшению качества жизни, связанного со здоровьем, профилактике травм и улучшению
физической производительности (Calatayud и соавт., 2019; Gottschall и соавт., 2013; Lee и McGill, 2015).

; # (
Специалистам следует избегать пяти наиболее распространенных ошибок при разработке
программ тренировки корпуса для людей с избыточным весом или ожирением.
1. Акцент только на одном паттерне, движении или позиции и недостаточное оценивание
других.
2. Недостаточное внимание к качеству движений, безопасности и функциональной производительности.
3. Завышение интенсивности упражнений (нагрузки слишком тяжелые) и объема (слишком
много подходов и повторений).
4. Недооценка вовлеченности корпуса в других силовых упражнениях.
5. Применение чрезвычайно высокого объема локальных упражнений для снижения количества жира в области живота.

Прогрессии и модификации основных двигательных
паттернов
Стратегии дизайна программ, представленные в этой части главы относительно прогрессий
и модификаций основных двигательных паттернов в силовом тренинге, сочетают профессиональный опыт редактора этой книги с установленными руководствами по назначению упражнений для

*+% #:" !!$263

людей с избыточным весом или ожирением (American College of Sports Medicine, 2009; American
College of Sports Medicine и соавт., 2021; Donnelly и соавт., 2009). В частности, когда представление клиента полностью соответствует четырем конкретным критериям, специалист должен
рассмотреть возможность внедрения прогрессии без изменения предписанного двигательного
паттерна. Такая стратегия помогает клиентам с избыточным весом постепенно прогрессировать
в более продвинутых силовых упражнениях и получать физиологические и функциональные преимущества через безболезненные силовые тренировки. Четыре ключевых критерия следующие.
1. Приемлемая форма, обеспечивающая безопасность и эффективность.
2. Отсутствие боли на протяжении всего движения, обеспечивающее безтравматичный
опыт и вовлеченность в упражнение.
3. Выполнение как минимум 12–15 повторений, обеспечивающих адаптацию мышечной
выносливости.
4. Отсутствие мышечного отказа, незначительное повышение маркеров острого воспаления
и более быстрое восстановление.
Учитывая рекомендации по упражнениям, представленные в этой главе, линейный и нелинейный (волнообразный) периодизированный силовой тренинг представляются эффективными
подходами к дизайну программ для улучшения мышечной подготовленности у взрослых людей
с избыточным весом или ожирением (Donnelly и соавт., 2009). Эти стратегии характеризуются
прогрессивной нагрузкой и направлены на обретение клиентом полезного силового опыта
в условиях тренажерного зала с учетом состояния здоровья, физической подготовки и любых
потенциальных физических ограничений людей с метаболическими нарушениями (Batrakoulis,
Jamurtas, and Fatouros, 2022). Линейная периодизация может использоваться с клиентами всех
уровней подготовки и опыта, поскольку она постепенно увеличивает интенсивность и уменьшает
объем тренировочной программы в течение длительного периода времени. С другой стороны,
волнообразная периодизация может быть более подходящей для продвинутых клиентов,
поскольку предполагает частые изменения в интенсивности и объеме тренировок (American
College of Sports Medicine, 2009). С точки зрения расписания тренировок предпочтительны
две-три тренировки на все тело в неделю; однако могут использоваться и сплит-программы,
разделенные на упражнения для верхней и нижней части тела, особенно для клиентов среднего
и продвинутого уровня, способных заниматься четыре раза в неделю. Шестимесячные линейные
и волнообразные (нелинейные) периодизированные планы силовых тренировок, адаптированные
для людей с избыточным весом или ожирением, представлены в таблицах 12.3 и 12.4.
Таблица 12.3
План линейной периодизации силовых тренировок

Q 8-6

@ 3 &3(g
f
H/
*-/

1,-+.

#c ( 0 '"
8-*&
8*-8+
26 4 &6,(
&

';-' '3
$ '
(#'" % 0"h
Y "$ "
$ $ $
$

&
@ $
$

264M+N+?

Окончание табл. 12.3

@ 3 &3(g
f
H/

Q 0-8*

*-/

6,-6.

Q 8/-8B

*-/

0,-01

Q 8.-*1 *-/

0+-B+

';-' '3
$ '
(#'" % 0"h
8-*&8,-8*
Y "$ "
2B 4
$ $ $
&0+(&
$ "$
"$
*-/&B-8,
Y "$ "
2B 4
$ $ $
&.,(& $ "$
"$
*-/&6-B Y "$ "
28, 4 &8*,( $ "$ $
$ $ $
&
"$ "$
#c ( 0 '"

* 8L? (
•^ $ '
$ % (

&
@ $
$

2 4$$

Таблица 12.4
План волнообразной (нелинейной) периодизации силовых тренировок
/
&3(g
#c ( 0 '"
H/
5 8
1,-+.
8-*&8*-8+
2 4
26 4 &6,(
&
5 *2P 4 6,-6.
8-*&8,-8*
2B 4 &0+(
&

';-' '3
$ '
(#'" % 0"h
Y "$ "
$ $ $
$
Y "$ "
$ $ $
$ "$
"$

Q 8-6

5 /
2 "4

Q 8-6

5 1
2

Q 8-6

@ 3
f

0,-01

*-/&B-8,
2B 4 &.,(
&

Y "$ "
$ $ $
$ "$
"$

0+-B+

*-/&6-B
28, 4 &8*,(
&

Y "$ "
$ "$ $
$ $ $
"$ "$

* 8L? (
•^ $ '
$ % (

&
@ $
$

2 4$$

*+% #:" !!$265

Концепция кругового тренинга
Круговой силовой тренинг может способствовать положительным изменениям в кардиореспираторной подготовке даже без добавления аэробных упражнений (Gotshalk и соавт., 2004). Такая
программа включает группу силовых упражнений, которые выполняются последовательно
и нацелены на все основные группы мышц. В круговом силовом тренинге каждое упражнение
выполняется либо заданное количество повторений, либо в течение установленного времени,
после чего следует короткий интервал восстановления. Затем клиент переходит к следующему этапу. Раунд может повторяться несколько раз (обычно от двух до пяти) в зависимости
от самочувствия клиента. Предложения по разработке программы кругового тренинга для
клиентов с избыточным весом или ожирением любого уровня подготовки представлены
в таблицах 12.5–12.7.
Таблица 12.5
Программа круговой тренировки для клиентов, начинающих занятия
)
@
Q

; &

•@
•h
; &
*
%

•@ "
•^ "

1,-6,f 8L?2nV
88-8/ j
kj
k4

#c ( 0

% $

B-8* L
2/,-1,(4

1-+&
2
4
*-/ L
&2 &
'"4
6-B

Y
•3

•3

* 8L? >?

*,-/,(

" 4(

Таблица 12.6
Программа круговой тренировки для среднего уровня
)

*-/

/ &

#c ( 0

6,-+f 8L?
B-8* L
2>?81-86j k- 21+-6,(4
j k4

% $
1-+& *-/
L &

B-8,

'"
/,-1+(

/-1

266M+N+?

Окончание табл. 12.6
)
@
/ &
#c ( 0
% $
; &

•t

; &
1-+&
*-/
6,-+f 8L?
B-8* L
%

*-/ L
2>?81-86j k- 21+-6,(4
•@ "
&B-8,

j k4

•^ "

• 2 4
Y
•3 %
•3

•5 L

* 8L? >?
2# "

/,-1+(

/-1

Таблица 12.7
Программа круговой тренировки для продвинутого уровня
)
@
/ &
#c ( 0 %/ $
Q
; & $

•h
•@
; & $

•h
•@
/
8+-*, L
8,-8*&
1,-6,f 8L?
; & $
2+,-6,(4
2 &

2>?8+-80j k4

•h
•@
Y
•3

•3
%
•; %
* 8L? >?
2# "

,-8,

*+% #:" !!$267

Кардиореспираторный фитнес
Как часть базовой многокомпонентной структуры тренировки, аэробный тренинг следует
выполнять в конце основной части. Эта стратегия дизайна программы подтверждается научными
данными, указывающими на интерференцию при совмещении силовых и аэробных упражнений,
поскольку эти два типа тренировки создают конкурирующие влияния на молекулярном уровне
(Fyfe и соавт., 2014). Однако это происходит не у всех людей, а чаще всего у хорошо тренированных спортсменов, выполняющих большие объемы обоих видов тренировок.
Порядок типов упражнений можно выбирать на основе личных предпочтений клиента
и того, что удерживает его вовлеченным в структурированные занятия в зале, поскольку оба
вида тренировок настоятельно рекомендуются для людей с избыточным весом (Donnelly
и соавт., 2009). Однако в программе кардио-силового тренинга это общее положение полностью соблюдать не представляется возможным. Следовательно, интенсивность упражнений,
используемая в таких нетрадиционных тренировках, не устанавливается на высоких уровнях,
поскольку этот подход не нацелен на оптимальные сердечно-сосудистые или нейромышечные
адаптации по отдельности через однокомпонентные (аэробные или силовые) или комбинированные (аэробные и силовые) занятия (American College of Sports Medicine, 2009).

. ''$
У людей с избыточным весом или ожирением может быть недостаточный уровень физической
активности, слабые функциональные возможности и кардиометаболические осложнения. Поэтому настоятельно рекомендуется прогрессивный план непрерывных аэробных тренировок, предоставляющий этим клиентам применимое и эффективное решение для кардиореспираторной
подготовки. MICT считается выполнимым и безопасным вариантом для разработки тренировок
для людей с нарушенным метаболическим здоровьем (Batrakoulis, Jamurtas, and Fatouros, 2022).
Шестимесячный прогрессивный план аэробных тренировок представлен в таблице 12.8.
Таблица 12.8
Программа прогрессивной аэробной тренировки
?

@ 3
f

&3
gHRmaxRPE

03 f
0 h

Q 8-6

*-/

++-6,J.-8,

8+-*,

Q 0-8*

/-1

6,-6+J88-8*

*,-/,

Q 8/-8B

1-+

6+-0,J8*-8/

/,-1+

# 0
0

N $

$
$ $
$

1
Q 8.-*1
+-6
0,-0+J8/-81
1+-6,
* 8L? @B & % >?

(
• 8,-*,f

268M+N+?

&'$
После того как клиенты с избыточным весом приобрели достаточную аэробную базу, они могут
комбинировать MICT и интервальные тренировки умеренной интенсивности (MIIT) и HIIT. Такой
подход помогает клиентам постепенно включать работу высокой интенсивности в еженедельную обычную тренировку (Batrakoulis и соавт., 2021). Предпочтительны различные безударные
или низкоударные виды кардиореспираторной активности: ходьба на беговой дорожке, велотренажер, степпер, эллиптический тренажер, гребной тренажер, плавание или акваупражнения. Важно, что интервальный тренинг необязательно должен быть предельно интенсивным,
чтобы вызывать значительные улучшения в составе тела, физической подготовке и контроле
уровня глюкозы у взрослых людей с нарушенным метаболическим здоровьем (Karstoft и соавт.,
2013). HIIT и MICT значительно усиливают максимальное окисление жира у взрослых людей
с избыточным весом или ожирением (Yin и соавт., 2023). Однако подчеркиваем, что в аэробных
упражнениях нет «волшебной пули» для быстрых и существенных улучшений состава тела.
Интересно, что протоколы типа HIIT применимы для взрослых людей с недостаточной физической активностью и, как правило, дают более низкие показатели отсева, чем программы
MICT (Reljic и соавт., 2019). Эти наблюдения важны для специалистов, работающих с начинающими и ранее неактивными клиентами с избыточным весом, поскольку правильная стратегия
дизайна программы может предоставить этим клиентам возможность плавно и безопасно
включиться в интервальные тренировки. Принимая это во внимание, специалистам следует
сосредотачиваться на программах МIIT, стремясь распространять выполнимый интервальный
тренировочный опыт среди клиентов с избыточным весом. Шестимесячный прогрессивный
план, комбинирующий MICT, MIIT и HIIT, представлен в таблице 12.9.
Таблица 12.9
Программа прогрессивной комбинированной тренировки
(постоянный и интервальный методы)
?

8
2
3
1

Q 8-6
Q 0-8*
Q 8/-8B
Q 8.-*1

m:vo
m::o
u::o
u::o

@ 3
f
/-+
*-/
8-*
8-*

&3
gHRmaxRPE
++-6.J88-8/
0,-B1J8/-8+
<B+J8+-86
<.,J86-80

0h
*,-6,
/,-1,
8+-*+
8,-*,

(J
(J
(J
(J

8+,-/,,
0+-8+,
8+-+,
8,-1,

(J (
(J (
(J (
(J (

* @DD @B & %
D DD
>?
(
• 8,-*,f

+ ' ( #

' &'

В целом протоколы, основанные на интервальных упражнениях, по-видимому, влияют на различные показатели кардиометаболического здоровья, включая максимальную аэробную способность людей с метаболическими нарушениями (Cassidy и соавт., 2017; Sabag и соавт., 2022).

*+% #:" !!$269

Важно, что HIIT вызывает схожее или даже большее увеличение кардиореспираторной подготовленности по сравнению с MICT, одновременно лишая актуальности несколько факторов
риска сердечно-сосудистых заболеваний, часто наблюдаемых у физически неактивных людей
с избыточным весом или ожирением (Batacan и соавт., 2017). Такие положительные адаптации
происходят более эффективно с HIIT по сравнению с MICT, поскольку HIIT требует на 40 %
меньше временных затрат в неделю (Wewege и соавт., 2017). Таким образом, HIIT представляет
вполне привлекательное решение для индустрии здоровья и фитнеса (Newsome и соавт., 2024).
Как было подробно рассказано в главе 10, для улучшения кардиореспираторной подготовленности людей с избыточным весом или ожирением могут применяться интервальные
тренировочные программы как традиционного, так и гибридного типа. В целом протоколы
типа HIIT задокументированы как выполнимый, атравматичный, эффективный и приятный
режим упражнений для людей с метаболическими нарушениями, включая тех, у кого есть
избыточный вес (Batrakoulis и соавт., 2021). Специалистам фитнес-центров следует рассмотреть
возможность внедрения либо традиционных, однокомпонентных, либо гибридных, многокомпонентных интервальных тренировочных программ для клиентов с избыточным весом или
ожирением в условиях тренажерного зала, используя рекомендации по дизайну программ,
представленные в таблицах 12.10 и 12.11.
Таблица 12.10
Традиционная интервальная тренировка с одним компонентом
?
I
9

'
/ ( ++-0,f @B2>?.-884
1-+ & /-1 ( B+-.+f @B2>?8+-864
/-1 *-/ ( 6,-0,f @B2>?88-8/4
' J &
•,$0+82 8-64
•882 0-8*4
•8,$0+2 8/-864
H
* ( +,-6,f @B !"
2 4
* @B & % >?

N
^
P
\
t

Таблица 12.11
Гибридная многокомпонентная интервальная тренировка
?
I
9

'
+ ( ++-0,f @B2>?.-884
6-8* & /,-6, (2<B+f@B>?8+-804
+-88 /,-6, (2 &4
9#*-/ 2 &*-/ ( 4
' J &
•8/2 8-64
•8*2 0-8*4
•882 8/-864

I
) '
>

270M+N+?

Окончание табл. 12.11
?
H

* ( +,-6,f @B
P &
!" 2 4
* unF & % >?
(
•Y " & 2 $ $#$ $ $ $
4 2 $ $ $ $
j k$ $j "k$j k$ 4(5 #
2 $ 4

РЕЗЮМЕ
; " $" ! $ L
" 2 $ $ 4 (Y $
( " $
"
" ( $
!! '
$ ' $ ' (

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
x P% ' & " $ $ $ " $
" " ! (
x " ED 2 $ $ 4 !
! " (
x 5 $
' & ! ! % &$ &
& (
x P & $
"' ! (
x D7DD @DD ! & !
" ' ! (

ВОПРОСЫ ПО ГЛАВЕ
9 (
8(9 " ' L
& * $
& L
L &$ & &
&
]
F(5
R(Q

S(H % & $ L
&
T(H
*( Y &
& &
" ]
F(Q
/-1 0,-B+f =PP (

*+% #:" !!$271

R( ;
8-*
S()
*-/
T(Q
/-1 ++-0,f =PP (
/(Y & L
& &
" ]
F(^ 0+-B+f 8L?
R(A $
'
S(A &/&B L
'
T() % 1,-+,f 8L?
1(Y Q3)?aQaa&%
L
& ]
F(@ &
R(5
S(` &
T(
+(9 ! & & L
$ & L
&% ]
F(@ j k
R(@
S(@
T(@ &
6(Y &
]
F(
R(N
S(t
T(^
0(Y
& & & L
]

F( " L
(
R( ! " ! L
! & L
&(
S( ! " ! L
L
&(
T( " ! L
& &(
B(Y # L
& & $ '
" $ &6"
" ]
F(; #
R(Q #
S(; #
T(Q #
.( Y " &
Qa
$ %
& ]
F(?
R(9"

S(?
T(I
8,(Y &
% '
! ! % & L
]
F(jZ L k @DD
R(P @DD
S(Y L L

T(P%

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
9 (
? $6,L % $ 8+B$ !
2
4$ ! & (H 0

272M+N+?

*, % ., $ (9 &

! 2 ' M+,,,'J 4(
5
! $
" (; %
$! ! $ ! " (? & $ $
$ (9 " '
" & & ' $

$ $
& (A? & $ & $
! " & (9
" L & $%
! & (
8( Y ? & &$' &$
' & ! " & $ "! &
]
*( Y
& ]

$#$

/( Y &! & " ?

]

1( = ? ! ! ! $ '
]
(
+( Y & % $ &$
]

? L

ГЛАВА

Примеры тренировок

x ' $ & "$ !
x *8 & &"
x ! (
Распространенность ожирения в западных странах представляет собой значительную проблему
для общественного здоровья, поскольку затрагивает большую часть взрослого населения. Организация тренировок для людей с ожирением является сложной задачей, требующей не только
опыта фитнес-тренеров, но и всестороннего понимания проблем, связанных с противодействием
двойной эпидемии гиподинамии и ожирения. Эта глава предоставляет 21 вариант тренировок,
которые могут послужить ценным ресурсом для инструкторов, стремящихся разработать индивидуальные тренировочные режимы для людей с избыточной массой тела или ожирением. Примеры тренировок охватывают различные цели, условия и методы тренировок и сопровождаются
подробными пояснениями по их реализации. Кроме того, в главе представлены практические
решения для специалистов, стремящихся сформировать у клиентов безопасный, выполнимый,
эффективный и приятный тренировочный опыт. Понимание примеров тренировок, включенных
в эту главу, вместе с изучением многочисленных тренировочных концепций для клиентов с избыточным весом или ожирением может помочь инструкторам внедрить проверенные практические
примеры научно обоснованных тренировочных программ в тренировки для своих клиентов
с избыточным весом. Здесь представлены следующие примеры тренировок.
Особые группы населения
1. Тренировка клиентов с ожирением и артритом.
2. Тренировка клиентов с ожирением и болью в суставах нижних конечностей.
3. Тренировка клиентов с ожирением и хронической болью в пояснице.
4. Тренировка клиентов с ожирением и остеопорозом.
5. Тренировка клиентов с ожирением, хрупкостью костей и саркопенией.
6. Тренировка клиентов с ожирением и постуральной нестабильностью.
7. Тренировка детей препубертатного возраста с ожирением.
Особые тренировочные методики
1. Круговой тренинг с собственным весом тела.
2. Танцевальный фитнес.

274M+N+?

3. Прогрессирующий высокоинтенсивный функциональный тренинг для опытных клиентов.
4. Гибридный многокомпонентный интервальный тренинг.
5. Клинический высокоинтенсивный интервальный тренинг.
6. Традиционный высокоинтенсивный интервальный тренинг.
7. Холистическая тренировка корпуса.
8. Прогрессирующий силовой тренинг для неопытных клиентов.
9. Базовая тренировка корпуса в положении сидя.
10. Степ-аэробика.
11. Йога.
Особые условия тренировок
1. Тренировка на все тело в зале или студии 1.
2. Тренировка на все тело в зале или студии 2.
3. Тренировка на все тело в домашних условиях.

Тренировка клиентов с ожирением и артритом
Кристина М. Конти, магистр педагогики
При работе с клиентом, имеющим избыточный вес или ожирение и одну или несколько форм
артрита, важно понимать, что артрит — это состояние, которое нельзя излечить с помощью
упражнений, но им можно управлять с помощью безопасной и эффективной программы тренировок (Barrow и соавт., 2019). Специалистам, работающим с этой демографической группой,
необходимо иметь базовое понимание различных форм, причин и симптомов артрита, поражающих организм, им следует тщательно учитывать сильную связь между остеоартритом
тазобедренного или коленного сустава и ожирением. К счастью, регулярные комбинированные
аэробные и силовые тренировки, по-видимому, являются защитной стратегией против остеоартрита, приводя к положительным изменениям в состоянии опорно-двигательного аппарата
и кардиореспираторной системы, а также в составе тела и метаболическом здоровье у людей
с ожирением и остеоартритом (Kraus и соавт., 2019).
После того как инструктор усвоит основные типы и симптомы артрита, на первичном приеме
необходимо предоставить клиенту комплексную анкету. Например, попросите его ответить
на конкретные вопросы.
1. Испытываете ли Вы скованность или боль в каких-либо суставах? Появились ли у Вас
отеки?
2. Где именно локализуется дискомфорт?
3. В какое время Вы чувствуете наибольшую скованность: утром, после сидения, после
тренировки?
4. Принимаете ли Вы в настоящее время какие-либо лекарства? Испытываете ли Вы от них
какие-либо побочные эффекты?

! $

:275

Эти ответы послужат основой для создания безопасной, эффективной и прогрессирующей программы упражнений, наилучшим образом соответствующей потребностям
клиента. После этого инструктор должен провести оценку всего тела клиента, чтобы изучить подвижность его суставов и диапазон движений (ДД) до начала составления любой
программы упражнений. Клиента следует попросить сделать следующие движения, пока
тренер наблюдает за всеми основными суставами его тела и изучает проявления любой
боли, скованности или отека. Эта первоначальная оценка предоставит специалисту фитнес-центра базовые показатели для отслеживания любых будущих улучшений и/или
изменений в подвижности суставов клиента.
Оценка суставов всего тела клиента в положении стоя
1. Наклоны и вращения головы и шеи.
2. Вращения и подъемы плеч.
3. Поднять руки к плечам и вытянуть их над головой.
4. «Медвежьи объятия» и раскрытие рук: сгибание и разгибание позвоночника.
5. Вращения и круги бедрами.
6. Неглубокие приседания.
7. Поочередное поднимание колен.
8. Стоя на одной ноге, поочередные вращения стопой.
9. Широкое разведение пальцев рук и сжатие кисти в кулак; широкое разведение и сжатие
пальцев ног.
10. Вращения кистями.
Эта оценка служит ежедневной разминкой и заминкой для клиентов с ожирением и артритом. Поскольку симптомы артрита меняются ежедневно, важно проводить оценку всего тела
как до, так и после каждого занятия. Цель такого обзора состоит в том, чтобы клиенты лучше
понимали и самостоятельно оценивали свое состояние, когда они занимаются самостоятельно,
без тренера.

Особые соображения по упражнениям
При работе с клиентами, имеющими одну или несколько форм артрита, важно понимать,
что ваши предыдущие знания о построении программ могут быть небезопасны для этой
группы людей. Например, у клиента с артритом не должно быть «дня рук» или «дня ног»,
состоящих из использования весов или движений, нацеленных на противоположные группы
мышц подряд. Если у клиента артрит локтевого сустава, сгибание рук на бицепс, сразу же за
которым следует разгибание на трицепс, перегрузит локтевой сустав. Кроме того, разгибания ног, за которыми следуют сгибания ног, создадут избыточную нагрузку на пораженный
артритом коленный сустав. Эмпирическое правило при разработке программы упражнений
для клиентов с избыточным весом или ожирением и артритом одинаково для всех клиентов
с артритом. Если одно упражнение задействует суставы верхней части тела, то следующее
упражнение должно нацеливаться на суставы нижней части тела. Представьте, что тело
состоит из верхней и нижней половины, чтобы создавать максимально безопасные и эффек-

276M+N+?

тивные программы для этой группы людей. Фитнес-специалисты, работающие с лицами,
имеющими избыточный вес и артрит, должны разрабатывать для этих клиентов индивидуальный, контролируемый, прогрессирующий и безболезненный план тренировок (Barrow
и соавт., 2019; Kraus и соавт., 2019). Пример программы упражнений для заботы о суставах
приведен в таблице 13.1, а в таблице 13.2 приведены рекомендации упражнений на мобильность и укрепление мышц.
Таблица 13.1
Пример программы упражнений для здоровья суставов

'$,

) ' % 0

U # &

/-+ J (

*-/ J

/-+ J (

)

+,-6,f =PP2 4
);Q+-6 8,

);Q+-6 8,

;

8+-/, (J $
8+, (J (
& &
& 28,-8+ (4

8,-*, (J (

5 2 4
+-8,
P 2 4
*-1&8+-/,(
'

;

$
&$

?
$
&
& & &
%

Y "
"
'"$ %

* =PP & % );Q'

28-8,4

Таблица 13.2
Рекомендуемые упражнения для подвижности и укрепления мышц
%
Q
& &
#

X&
'

" ' '
8& 1-B

) $ &

'$ &

1-B&8,

A &

)
&! "
& /(

Y '

8& 1-B

A
8,-*,! 2+-8, 4

#
P $
$#

*-/&B

A
&

# 1
1
2
4

! $

:277

Окончание табл. 13.2
%

" ' '

) $ &

'$ &

P
2

P & $

/&/,( P

/-1&L&

P
1&L&
%
2 &$ 4

I
%

P $ "
& &

/&B-8,
H

1
' &

8(A

1
*(Y "

P $
/&B-8,
$ 2 &
! "
&' $ '
4

?
2 /
&4$

'
&' &

P
"

P $ "

H
&
1

1 &

*( ::

"
">

;

P $
/&B
$ $
&'
! " $
&

;
A
8-*& '
"

' %
'

? /&8,
$ "
"

5 &

&
' &
%

)

/&B-8,

&' &

/&B-8,

278M+N+?

Круговой тренинг с собственным весом для клиентов
с избыточным весом или ожирением
Алексиос Батракулис, д-р наук
В этом разделе описывается программа кругового тренинга с собственным весом, разработанная для обеспечения прогрессивного подхода к тренировкам ранее неактивных клиентов
с избыточным весом или ожирением в различных условиях (табл. 13.3–13.5). Цель этой тренировки — повысить кардиореспираторную и мышечную подготовленность клиента с помощью
временно-эффективных обычных упражнений. Такая программа должна включать только
упражнения с собственным весом в круговом формате. В качестве альтернативы программа
круговой тренировки может выполняться на силовых тренажерах, со свободными весами,
с эластичным сопротивлением, с использованием гимнастических упражнений или любой
комбинации этих элементов. Круговой силовой тренинг может вызывать благоприятные
изменения сердечно-сосудистой выносливости даже без добавления аэробных упражнений
(Gotshalk и соавт., 2004). При таком подходе последовательно выполняют силовые упражнения
для всех основных групп мышц, при этом каждое упражнение выполняется заданное количество
повторений или в течение установленного времени (в секундах), после чего следует короткий
отдых. Затем клиент переходит к следующему упражнению. Круг может повторяться от двух
до пяти раз в зависимости от уровня физической подготовки клиента (Klika и Jordan, 2013).
Тренировочные рекомендации
x Медицинское разрешение на участие в высокоинтенсивных круговых тренировках настоятельно рекомендуется для всех клиентов с избыточным весом, независимо от уровня их физической подготовки.
x Все тренировочные параметры должны прогрессировать постепенно, с учетом физической подготовки и общего состояния здоровья клиента.
Таблица 13.3
Круговая тренировка с собственным весом для начинающих
< =4.Q.R

# &
Q
; & 2 %4
; & 2 %4
Y

9 &
@ &
j k &
Q.@.PQ ==QP

=
)
;
@

*
1,-6,f 8L?);QLP/-1 8,
B-8* 2/,-1,(4 &*,-/,(
* 2 &/ ( 4
1

* 8L? );QLP'

OMNI &

! $

:279

Таблица 13.4
Круговая тренировка с собственным весом для среднего уровня
< =4.Q.R

# &
Q
; & 2 %4
; & 2 %4
Y
Q
; & 2 %4
; & 2 %4
Y

9 &
@ &
j k &
P
9 &
# &
? ! " j k
Q.@.PQ ==QP

@
)
;

*-/
1,-6,f 8L?);QLP+-6 8,
8*-8+ 21,-+,(4 &8,-*,(
*-/ 2 &*$+ ( 4
@
B
* 8L? );QLP'
OMNI &

Таблица 13.5
Круговая тренировка с собственным весом для продвинутого уровня
< =4.Q.R

# &
Q
; & 2 %4
; & 2 %4
Y
Q
; & 2 %4
; & 2 %4
Y
Q
; & 2 %4
; & 2 %4
Y

9 &
@
j k &
5
9 &
# &
? ! " j k
s
9 & &
@ ' &
jI k
Q.@.PQ ==QP

=
)
;

/
1,-6,f 8L?);QLP0-B 8,
8+-*, 2+,-6,(4 &,-8,(
/ 2 &* ( 4
@
8*
* b8L? );QLP'
OMNI &

280M+N+?

Танцевальный фитнес для клиентов
с избыточным весом или ожирением
Саммер Сайдс
Разработка танцевальной фитнес-программы для людей с ожирением требует вдумчивого подхода, в приоритете которого — безопасность, инклюзивность и получение
удовольствия. Понимая уникальные потребности этой группы людей, инструкторы могут
создать эффективное танцевальное занятие. Предлагаемый пример тренировки (табл. 13.6)
составлен с учетом следующих принципов, чтобы сделать занятие веселым, инклюзивным
и сбалансированным.
x Движения, щадящие суставы. Акцент делается на низкоударных упражнениях, которые
в наименьшей степени нагружают суставы.
x Простота и доступность. Движения должны быть легкими для повторения, чтобы
участники программы снижения веса могли наслаждаться тренировкой, а не бороться
со сложной «хореографией».
x Простота с танцевальным характером. Добавление движений руками, головой или бедрами без усложнения общей схемы танца позволяет сохранить простоту, одновременно повышая интенсивность тренировки и интерес к ней клиентов.
x Плавные переходы. Последовательности движений должны переходить из одной в другую без усилий, что снижает риск травм и путаницы для участников программы снижения веса.
Таблица 13.6
Пример танцевальной тренировки: «Взрыв баланса»
;

@
9
q

1+-6, (
8(I 8, (
*(9 /,-1, (
/(H +-8, (
8*,
Q /*
Q
P $ " ! L $
$ " /* &
" $# % &! " (

Разминка: 10 минут
Таблицы 13.7–13.9 предоставляют различные комбинации разминочных упражнений, которые
фокусируются на движениях, представленных в последующих тренировках.

! $

:281

Таблица 13.7
Танцевальный разминочный комплекс A: мобилизация (64 счета)
%
;&$ &&$

+&'$1
P

0
2

)-'
86

; &$ $ $
; % 2 $4
5 %

O
;
O

2
2
2

86
B
B

Y 2 4
Y 24

O
O

1
1

B
B

2 $4

При переходе от разминочного комплекса А к комплексу Б выполните упражнения мобилизационного потока столько раз, сколько вам будет комфортно. Первый подход можно сделать
под музыку в половинном темпе, а затем постепенно ускориться. Это подготавливает тело
к предстоящей тренировке.
Таблица 13.8
Танцевальный разминочный комплекс Б: подготовительные движения (64 счета)
%
` 2 $ 4
`
9 '2 $4
5 '2 $4

'
1
2
1
2

)-
86
86
86
86

При переходе от разминочного комплекса Б к комплексу В последовательность можно
повторить четыре или пять раз; инструктор может сократить количество повторений по мере
адаптации участников. Это позволяет начать наращивать интенсивность тренировки (как
физическую, так и психологическую).

Таблица 13.9
Танцевальный разминочный комплекс В: динамическая растяжка (32 счета)
%
^ % 2 $4

< 0
O

2 $4
Y 2 $4
2 $4

@
Y '
I

'
1

)-
86

2
1
2

86
86
86

В качестве дополнительного переходного элемента: если инструктор хочет начать занятие
с демонстрации принципов комбинирования движений, то после отдельного выполнения

282M+N+?

разминочных комплексов их можно объединить в одну полную последовательность, плавно
переходя от А к Б и затем к В.

Основная часть: 30–40 минут
В таблицах 13.10–13.12 представлены различные комбинации упражнений основной части,
направленные на укрепление мышц, улучшение кардиореспираторной выносливости и координации баланса.
Таблица 13.10
анцевальный комплекс основной части А (64 счета)
%
` 2 $ 4
9 '2 $4
5 '2 $4
; 2 $4
Y 2 $ 4
; 2 $4
#

&'$1
O
5
5
I L "
I L "
I L "
Q

% "
% "
% "

1
2
2
2
2
2
2

B
B
86
B
B
B
B

При переходе от комплекса основной части А к комплексу основной части Б после выполнения подъемов на носки в комплексе А выполните 32–64 счета покачиваний бедрами с движением корпуса, медленно поднимая руки по широкой дуге, чтобы создать настроение для
комплекса Б.
Таблица 13.11
Танцевальный комплекс основной части Б (64 счета)
%
' % 2 4

? L'2 4

&'$1
Y

'
8

)-
B

' %
L'

' % 2 $4

` '
P O &$ $ $

8
8

B
B

При переходе от комплекса основной части Б к комплексу основной части В после выполнения шага в широкой стойке в комплексе Б предоставьте участникам 32 счета свободного
движения, чтобы помочь им расслабиться и подготовиться к комплексу В.

! $

:283

Таблица 13.12
Танцевальный комплекс основной части В (64 счета)
%
G HJ K 2 4

&'$1

'
2

)-
6

` 2 4
G HJ K 2 4
` 2 4

A
5
A

8
2
8

2
6
2

H HJ K ' 2 $4 O
j; %k
5

O
1

86
B

j; %k

P &L

' 2 $ 4

Двойной притоп ногой в широкой стойке из комплекса основной части В легко переходит
к шагу на месте из комплекса А. Однако может быть полезно дать участникам перерыв, чтобы
они попили воды перед последовательным выполнением комплексов А, Б и В.

Заминка: 5–10 минут
В таблицах 13.13–13.15 представлены различные комбинации упражнений заминки, которые
способствуют снижению частоты сердечных сокращений и предотвращают мышечные судороги и болезненность.
Таблица 13.13
Танцевальный комплекс заминки А: снижение ЧСС
%
? ' 2 $ 4
? '
? 2 $4
#

'
1
2
2
2

)-
86
86
B
B

Повторяйте переход от комплекса заминки А к комплексу заминки Б необходимое количество раз для снижения частоты сердечных сокращений участников. При необходимости
затрачивайте на каждое движение больше времени, чем указано в счете.
Таблица 13.14
Танцевальный комплекс заминки Б: статические упражнения на корпус
%

- 0

Q ' 2 4 I

;
;&O &$&O

'
B

)-
32
32
32
61

284M+N+?

Таблица 13.15
Танцевальный комплекс заминки В: упражнения на растяжку стоя
%
^ ' 2 $ 4

0
/,(J

"' $ $
^
Z & & '

/,(
/,(J
/,(

Программа 1: Комплексная тренировка для всего тела
в зале для клиентов с избыточным весом или ожирением
Джонатан Майк, д-р наук
Предлагаемая программа упражнений для всего тела (таблица 13.16) разработана для всех уровней
подготовки — начального, среднего и продвинутого — в условиях коммерческого фитнес-центра
или студии. Тренировка направлена на задействование всех основных мышечных групп, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение гибкости и поддержку контроля веса
за счет сбалансированного сочетания аэробных, силовых упражнений и растяжки. План тренировок
предполагает частоту 2 дня в неделю, продолжительность каждой сессии составляет примерно
60 минут. Это время включает разминку и заминку. Интенсивность тренировок прогрессирует,
что позволяет клиентам переходить на новые уровни по мере улучшения их физической формы.
Таблица 13.16
Пример программы 1: тренировка для всего тела в зале
I

28,-8+ (4

9
2/+-1, (4

2+-8, (4

q' =PP$ '"$ !

3 2 $&$
4
P "

3 2 $ &$ "$ 4
P 2 $ &4
q %
3 2 $&$ 4 '

* J (

План прогрессирования нагрузки
x Начальный уровень: низкоинтенсивные аэробные нагрузки и базовые силовые упражнения с легкими весами или собственным весом (табл. 13.17).

! $

:285

x Средний уровень: повышение аэробной интенсивности (например, ускоренная ходьба,
легкий бег) и силовые упражнения с умеренными весами (табл. 13.18).
x Продвинутый уровень: высокоинтенсивные аэробные упражнения (например, бег, высокоинтенсивный интервальный тренинг – ВИИТ) и продвинутые силовые упражнения
с тяжелыми весами (табл. 13.19).
Таблица 13.17
Тренировка для всего тела в зале для начального уровня
?
I

= &

% & &

8, (

A &$ 2
$ $ & 4*-/&8*-8+
&8-* (&

*, (

;

8+ (

+ (

Таблица 13.18
Тренировка для всего тела в зале для среднего уровня
?
I

= &
^ &

% & &

8, (

A 2 $ *, (
$ ' $ 4
*-/&8,-8* $ &8-* (&

8+ (

8, (

Таблица 13.19
Продвинутая тренировка на все тело в зале или студии (Программа 1)
?
I

= &
5

9 P 2 $$ & $
$ $
j k4
*&B-8, &8-* (&

% & &

8+ (

;

*, (

;

; 2 $
$ 4
B&6,(6,( &&

8+ (

8, (

286M+N+?

Тренировка на все тело в зале или студии
для клиентов с избыточным весом или ожирением
(Программа 2)
Мелоди Шенфельд, магистр наук

В этом разделе представлена 12-недельная программа упражнений на все тело, разработанная
для коммерческого тренажерного зала или студии (табл. 13.20–13.31). Она предназначена для
всех уровней подготовленности, от начинающего до продвинутого, и подходит для использования в условиях зала или студии. Цель программы — задействовать все основные мышечные
группы, повысить кардиореспираторную выносливость, улучшить мобильность и гибкость,
способствовать снижению веса за счет комплексного плана упражнений, включающего аэробные, силовые тренировки, а также тренировки на мобильность и гибкость. План тренировок
рассчитан на 3 дня занятий в неделю, при этом продолжительность каждого занятия не превышает 1 часа, включая фазы разминки и заминки. Интенсивность тренировочной программы
запланирована для прогрессивного увеличения каждые 4 недели, что позволяет клиентам
переходить на разные уровни тренированности в соответствии с улучшением их физической
формы.

Начальный уровень (недели 1–4)
Таблица 13.20
Разминка для начинающих в зале или студии (Программа 2)
==QPQ.6

/ (J (2 "

•3 +,-6,f =PP );Q*-/ 8,
•5 &

• & &

•3 + (
•5 + (28&B-8* 4
• + (28&B-8* 4

•Q &
•? !" 2 4! &$ & &
'"&
• & &

** =PP & % );Q'
28-8,4

! $

:287

Таблица 13.21
Основная часть (силовой тренинг) для начинающих в зале или студии (Программа 2)
==QPQ.6

/ (J (

6,-0,f /-+ 8,' LDQ?

*-/&8*-8+ &6,(&

< % 0 H/e

9 2 4
@ &
# '

* LDQ?' & &OMNI

Таблица 13.22
Кардиореспираторная тренировка для начинающих в зале или студии (Программа 2)
==QPQ.6

/ (J (2 "

6,-0,f =PP );Q/-+ 8,

*,-/, (

Q 2 &
4

* =PP & % );Q' 28-8,4

Таблица 13.23
Заминка для начинающих в зале или студии (Программа 2)
==QPQ.6

/ 2 "

I %% !
? !" ! 2
4

P 2*-/ (48&8+ -/,( '
I 2*-/ (48&8+ -/,( "

P ! &$ & &'"&
I ! &$ & &'"&

288M+N+?

Промежуточный уровень (недели 5–8)
Таблица 13.24
Разминка для промежуточного уровня в зале или студии
(Программа 2)
==QPQ.6

/ (J (2 "

•3 +,-6,f =PP );Q*-/ 8,
•5 &

• & &

•3 + (
•5 + (28&B-8* 4
• + (28&B-8* 4

•Q &
•? !" 2 4! &$ & &
'"&
• & &

** =PP & % );Q'
28-8,4

Таблица 13.25
Основная часть (силовой тренинг) для промежуточного уровня в зале или студии
(Программа 2)
==QPQ.6

/ (J (2 "

0,-B,f 2+-6 8,' LDQ?4

/-1&B-8* &.,(&

^2 4

< % 0 H/e

•P j k
•@
•h
• 2' 4
•h 2 4
•j k &28+-6,(4 j k ! " 28+-6,(4
•j5 k 28, 4 !28, 4

* LDQ?' & &OMNI

! $

:289

Таблица 13.26
Кардиореспираторная тренировка для промежуточного уровня в зале или студии
(Программа 2)
==QPQ.6

@
&
0

/ (J (2 " 4
/-+ & 2/-+ ( 0,-B,f =PP );Q+-0 8,4/-+
2/-+ ( +,-6,f =PP );Q8-* 8,4
*,-/, (

) 2 & $
4
* b=PP & % );Q' 28-8,4

Таблица 13.27
Заминка для промежуточного уровня в зале или студии (Программа 2)
==QPQ.6

@
&

/ (J (2 " 4
•I %% !
•? !" ! 2
4
•P 2*-/ (48&8+ -/,(Q '
•I 2*-/ (48&8+ -/,( "
•P ! &$ & &'"&
•I ! &$ & &'"&

Продвинутый уровень (недели 9–12)
Таблица 13.28
Разминка для продвинутого уровня в зале или студии (Программа 2)
==QPQ.6

/ (J (2 "

•3 +,-6,f =PP );Q*-/ 8,
•5 &
• & &

•3 + (
•5 + (28&B-8* 4
• + (28&B-8* 4

•Q &
•? !" 2 4! &$ & &'"&
• & &
** =PP & % );Q' 28-8,4

290M+N+?

Таблица 13.29
Основная часть (силовой тренинг) для продвинутого уровня в зале или студии (Программа 2)
==QPQ.6

@
&

/ (J (
0+-B+f 20-B 8,' LDQ?4

< =4.Q.R

/-1&6-8, &8*,(&
^2 4

&H
P ' "

&d
&e
P P ' "

@ &

h '
' 2
4
h 2
4

P 2j k4

Таблица 13.29
Основная часть (силовой тренинг) для продвинутого уровня в зале или студии
(Программа 2, продолжение)
==QPQ.6

c'( 0(,

) # 0 (# + ;

O
# 0(#( +
!-" #
O
$
* LDQ?' &
O

L M( Hi $
(
O
O
O
&OMNI

Таблица 13.30
Кардиореспираторная тренировка для продвинутого уровня в зале или студии (Программа 2)
==QPQ.6

@
&
0

/ (J (2 " 4
/-+ & 26,-.,( B,-.,f =PP );Q6-B 8,4 /-+
2/-+ ( 6,-0,f =PP );Q/-1 8,4

8+-*, (
; 2 & $

4
* =PP & % );Q'

! $

:291

Таблица 13.31
Заминка для продвинутого уровня в зале или студии (Программа 2)
==QPQ.6

/ (J (2 "

•I %% !
•? !" !
2 4

•P 2*-/ (48&8+-/,( '
•I 2*-/ (48&8+-/,( "

•P ! &$ & &'"&
•I ! &$ & &
'"&

Прогрессивный высокоинтенсивный функциональный
тренинг для опытных клиентов с избыточным весом
или ожирением
Майкл Пирси, магистр наук
Следующие высокоинтенсивные функциональные тренировки (ВИФТ) в формате круговой
тренировки рекомендуются для клиентов с избыточным весом или ожирением, которые
физически активны, имеют опыт тренировок в зале, особенно в области функционального
или нейромоторного фитнеса, и не имеют проблем с опорно-двигательным аппаратом или
кардиометаболическим здоровьем (табл. 13.32–13.36).
Таблица 13.32
Программа прогрессивного ВИФТ на 1 неделю
< &

'"%

8-1

8+-*,(

/,-1,(

8B,(

+-B

*,-*+(

/,-/+(

8B,(

.-8*

*+-/,(

8+,(

8/-86

/,-/+(

8+,(

80-*,

/+-1,(

*+-/,(

8*,(

*8-*1

1,-1+(

*,-*+(

8*,(

292M+N+?

Таблица 13.33
Прогрессивный ВИФТ: круг А

;

^ #
t "
Q
28F4^
28R4P
2*F4
2*R4j kj ' k
2/F4^
2/R4I
2/S4Njk
2/T4I " j k
21F4=
21R4P L
21S4jI k
21T43
"
P 2 4

Таблица 13.34
Прогрессивный ВИФТ: круг Б

I " &
I
P
I "
Q

Таблица 13.34
Прогрессивный ВИФТ: круг Б (продолжение)
28F4

28R4; "
28S4j k & &
28T4h &
2*F4I !
2*R4j k#
2*S4@ " &2L 4

2*T4j k "
P 2 4

! $

:293

Таблица 13.35
Прогрессивный ВИФТ: круг В
I " &
I

I
P
t "
Q
28F4Q "
28R49 !
2*F4P
2*R4 5 %

2/F4@
2/R4?& "
2/S4? '
2/T4@ '
2/c49
P 2 4

Таблица 13.36
Прогрессивный ВИФТ: Круг Г

5
I

^
'
?& 2j k4
8F4^ 2& 4
28R49 !
28S4I !
28T4
2*F4I " j

2*R4@ " @L
2*S4j konWL &
2*T4Z
2/F4 8B,
2/R4?

2/S4I jkL !
2/T4j k
H

2 4

294M+N+?

Комбинированная интервальная тренировка
для клиентов с избыточным весом или ожирением
Алексиос Батракулис, д-р наук
Эта программа комбинированной интервальной тренировки разработана для поддержки ранее
неактивных клиентов с избыточным весом или ожирением любого уровня подготовленности (то
есть начинающего, промежуточного и продвинутого) в условиях реального фитнес-центра (таблицы
13.37–13.39). Этот нетрадиционный высокоинтенсивный интервальный тренинг объединяет фундаментальные принципы интервальных тренировок и функциональные силовые упражнения в одно
занятие. Такой подход направлен на обеспечение одновременного кардиореспираторного и опорно-двигательного стимула эффективным по времени способом за счет прогрессивного протокола
упражнений в формате круговой тренировки, адаптированного для клиентов с избыточным весом.
Такой тренинг считается привлекательной формой физической активности среди различных
групп населения, включая лиц с избыточным весом или ожирением (Newsome и соавт., 2024).
Это многокомпонентное решение, включающее приятные, безопасные и эффективные аэробные
и силовые упражнения в короткую тренировку. План тренировок предполагает частоту занятий три
дня в неделю с общим временем около 100 минут в неделю. Интенсивность тренировок прогрессивна, что гарантирует возможность для ранее неактивных клиентов с избыточным весом переходить на разные уровни тренированности по мере улучшения их физической формы (Batrakoulis
и Fatouros, 2022; Batrakoulis, Jamurtas и соавт., 2021; Batrakoulis и соавт., 2018; Batrakoulis, 2022;
Batrakoulis и соавт., 2023; Batrakoulis и соавт., 2020; Batrakoulis, Tsimeas и соавт., 2021).
Меры безопасности и рекомендации по тренировкам
x Медицинское разрешение на участие в высокоинтенсивных упражнениях настоятельно
рекомендуется всем клиентам с избыточным весом или ожирением, независимо от уровня их физической подготовки.
x Клиентам с избыточным весом и нарушениями со стороны опорно-двигательного аппарата следует избегать высокоударных аэробных нагрузок.
x Клиентам с избыточным весом и осложнениями, получившим медицинское разрешение,
следует сначала пройти фазу ознакомительных тренировок под руководством тренера
по комбинированным протоколам, используя более низкие частоту, интенсивность и время.
Таблица 13.37
Комбинированная интервальная тренировка для начинающих
< =4.Q.R

8
2

2j k 4
h "

3
1
5

@ & &
P jk
j k &

Q "

! $

:295

Окончание табл. 13.37
==QPQ.6

=
)
;
@

/
6 & 8+-*,( 0+-B,f =PP );Q1-+ 8,+
1+-6,( 6,-0,f =PP );Q*-/ 8, ' J &8/ &
/ (
/, ( $ 2/ (4 2* (4
A %

* =PP & % );Q'

Таблица 13.38
Комбинированная интервальная тренировка для промежуточного уровня
< =4.Q.R

8
2
3
1
5
6
0
B

jY k " %
?&
5 "
@ &
&
j k & #
L " "
5 j k "
; j" k
==QPQ.6

/
B & *,-/,( B,-B+f =PP );Q+-6 8,0
)
1,-6,( 6,-0,f =PP );Q*-/ 8, ' J &8* &
*$+ (
;
/+ ( $ 2/ (4 2* (4
@
A %
* =PP & % );Q'

Таблица 13.39
Комбинированная интервальная тренировка для продвинутого уровня
< =4.Q.R

" %

2
3
1

@
@ "
@ &2jok$jk j:k4

j k & &

296M+N+?

Окончание табл. 13.39
< =4.Q.R

6
0

` L "
I " "

B
.
8,

"
^
$ L $ " "
==QPQ.6

8, & /,-1,( B+-.,f =PP );Q6-0 8,.
/,-1,( 6+-0+f =PP );Q/-1 8, ' J &88 &
* (
;
1, ( $ 2/ (4 2* (4
@
A %
* 3=PP & % );Q'
)

Клинический высокоинтенсивный интервальный тренинг
для клиентов с избыточным весом и ожирением
Алексиос Батракулис, д-р наук
Предлагаемая программа ВИИТ разработана для клиентов с избыточным весом любого уровня
подготовленности (то есть начинающего, промежуточного и продвинутого) в условиях реального фитнес-центра (табл. 13.40). Эта традиционная тренировка ВИИТ направлена на повышение сердечно-сосудистой выносливости как ключевого компонента общего состояния
здоровья и физической формы людей с избыточным весом. Такая тренировка представляет
собой широко используемый протокол типа ВИИТ для клинических популяций, включая
людей с ожирением (Taylor и соавт., 2019). Это однокомпонентный подход, использующий
выполнимые, безболезненные, низкоударные аэробные упражнения для лиц с избыточным
весом. План тренировок предполагает недельную частоту: одно (для начинающих), два (для
промежуточного уровня) или три (для продвинутых) занятия, при этом каждое занятие длится
примерно 30 минут, включая время на разминку и заминку. Интенсивность тренировок прогрессивна, что гарантирует возможность для начинающих клиентов переходить на следующий
уровень тренированности по мере улучшения их кардиореспираторной подготовленности
и функциональных возможностей.
Рекомендации по тренировкам
x Медицинское разрешение на участие в высокоинтенсивных упражнениях настоятельно
рекомендуется для всех клиентов с избыточным весом, независимо от уровня их физической подготовки.

! $

:297

x Все параметры тренировок должны прогрессировать постепенно, с учетом физической
подготовки и общего состояния здоровья клиента.
x Клиентам с избыточным весом, имеющим нарушения работы опорно-двигательного аппарата и физические ограничения, следует избегать высокоударных аэробных нагрузок.
x Клиенты с избыточным весом или ожирением и сопутствующими заболеваниями, получившие медицинское разрешение, могут участвовать в контролируемых традиционных
тренировках ВИИТ, используя более низкие частоту, интенсивность и время.
Таблица 13.40
Параметры клинического ВИИТ
=

8-/

)

/-1 & 1 ( 0+-.+f =PP );Q+-B 8,*-/
/ ( ++-0,f =PP );Q*-/ 8,
;
1, ( $ 2/ (4 2* (4
@
A %
* =PP & % );Q

Традиционная высокоинтенсивная интервальная тренировка
для клиентов с избыточным весом или ожирением
Алексиос Батракулис, д-р наук
Эта программа ВИИТ разработана для поддержки клиентов с избыточным весом или ожирением любого уровня подготовленности (то есть начинающего, среднего и продвинутого)
в условиях тренажерного зала (таблица 13.41). Эта традиционная тренировка ВИИТ направлена на повышение кардиореспираторной выносливости как критически важного компонента
общего состояния здоровья и физической формы у взрослых людей с избыточным весом.
Такой протокол — один из самых популярных протоколов ВИИТ для общих и специальных
групп людей, включая тех, у кого имеется избыточный вес или ожирение (Cress и соавт., 2015).
Это однокомпонентный подход, использующий выполнимые, безболезненные, низкоударные
аэробные упражнения для клиентов с избыточным весом или ожирением. Представленный
план тренировок предполагает недельную частоту занятий: одно (для начинающих), два (для
среднего уровня) или три (для продвинутых), при этом каждое занятие длится приблизительно
20 минут, включая время на разминку и заминку. Интенсивность тренировок прогрессирует,
что позволяет начинающим клиентам переходить на следующий уровень тренированности
по мере улучшения их кардиореспираторной выносливости и функциональных возможностей.
Рекомендации по тренировкам
x Для всех клиентов с избыточным весом настоятельно рекомендуется получение медицинского допуска к занятиям высокой интенсивности, независимо от уровня их физической подготовки.

298M+N+?

x Все параметры тренировок должны прогрессировать постепенно, с учетом физической
подготовки и общего состояния здоровья клиента.
x Клиентам с избыточным весом, имеющим нарушения работы опорно-двигательного аппарата и физические ограничения, следует избегать высокоударных аэробных упражнений.
x Клиенты с избыточным весом или ожирением и сопутствующими заболеваниями, получившие медицинский допуск, могут участвовать в контролируемых традиционных
тренировках ВИИТ с использованием более низкой частоты, интенсивности и времени.
Таблица 13.41
Параметры традиционного ВИИТ
=

8-/

)

B-8, & 6,( B+-.+f =PP );Q6-B 8,0-.
6,( 6,-0,f =PP );Q*-/ 8,
;
*,-*+ ( $ 2/ (4 2* (4
@
3 2& $ $ $ $
4
* =PP & % );Q

Комплексная тренировка мышц корпуса для клиентов
с избыточным весом или ожирением
Алексиос Батракулис, д-р наук
Эта тренировка включает различные статические и динамические упражнения для корпуса,
направленные на стабилизацию и выполняемые во всех плоскостях движения (таблицы
13.42–13.44). Упражнения для кора могут выполняться либо в формате прямых подходов
с интервалами для отдыха после каждого упражнения (начальный уровень), либо в круговом
стиле (средний и продвинутый уровень), с фокусом на повышение стабильности кора и выносливости у людей с избыточным весом. Этот прогрессивный план тренировок кора может быть
эффективным и выполнимым подходом для клиентов с избыточным весом, имеющих низкие
функциональные возможности, физические ограничения или нарушения работы опорно-двигательного аппарата (Contreras и Schoenfeld, 2011). Практика этих техник будет способствовать
стабильности поясничного отдела позвоночника, одновременно она улучшит функциональность
и координацию и обеспечит безболезненное выполнение упражнений для корпуса (McGill,
2001; Schoenfeld и Kolber, 2016).
Меры безопасности и рекомендации по тренировкам
x Для клиентов с избыточным весом, имеющих проблемы с позвоночником, рекомендуется
получение медицинского допуска для участия в тренировках кора, независимо от уровня их физической подготовки.

! $

:299

x Все параметры тренировок должны прогрессировать постепенно, с учетом функциональных возможностей клиента и состояния его опорно-двигательного аппарата.
x Клиенты с избыточным весом или ожирением и сопутствующими заболеваниями, получившие медицинский допуск, могут участвовать в контролируемых тренировках кора с использованием более низкой частоты, интенсивности и времени.
x Клиентам с избыточным весом, имеющим нарушения работы опорно-двигательного аппарата, физические ограничения или плохую подвижность, следует избегать динамических упражнений, связанных со сгибанием позвоночника.
x Клиентам с избыточным весом, стремящимся к коррекции осанки и реабилитации позвоночника, следует сосредоточиться на статических упражнениях для корпуса, усиливающих стабилизацию, а не на динамических движениях, сгибающих позвоночник.
Таблица 13.42
Программа комплексной тренировки кора: начальный уровень
< =4.Q.R

Y
J

5
j k &
3

3
==QPQ.6

=
)
;
@
* LDQ?'

*
'
LDQ?/-1 8,
*&B-8, 2 8+-/,(4 ' J &8*
P % 2 4
& &OMNI

Таблица 13.43
Программа комплексной тренировки корпуса: средний уровень
< =4.Q.R

Y
J

5
j k &
? ! " j k

%
; %

@! "

==QPQ.6

=
)
;
@
* bLDQ?'

*-/
`
LDQ?1-6 8,
*-/&8*-8+ 2 /,-1+(4 ' J &88
P % %

& &OMNI

300M+N+?

Таблица 13.44
Программа комплексной тренировки корпуса: продвинутый уровень
< =4.Q.R

j k

; %

I " j k

j k

2 4

==QPQ.6

)

;

/&8+-*, 2 1+-6,(4 ' J &*8

P % %

* bLDQ?'

LDQ?6-B 8,

& &OMNI

Тренировка всего тела в домашних условиях для клиентов
с избыточным весом или ожирением
Ли Бойс, писатель и силовой тренер
Тренировка для клиента с избыточным весом или ожирением требует особых соображений,
помимо фактических размеров и веса человека. Важно выбирать движения, которые не создают нежелательной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, артериальное давление или
суставы, несущие нагрузку (сверх предполагаемой). По этой причине тренировка адаптирована
для клиента с избыточным весом или ожирением и ограничена использованием лишь минимального оборудования для занятий дома. Эту же тренировку можно выполнять в зале или
студии, если нет доступа к стационарным тренажерам. Предлагаемая программа упражнений
для всего тела разработана для всех уровней подготовленности — начинающего, среднего
и продвинутого — в домашних условиях (таблицы 13.45–13.47). Эта тренировка направлена
на задействование всех основных мышечных групп, улучшение здоровья сердечно-сосудистой
системы, повышение гибкости и поддержку управления весом в целом за счет сбалансированного сочетания аэробных, силовых упражнений и упражнений на гибкость. План предполагает
частоту от двух до трех дней в неделю, при этом каждое занятие длится приблизительно 60
минут, включая фазы разминки и заминки. Интенсивность тренировок прогрессирует, что
позволяет отдельным людям переходить на следующий уровень тренированности по мере
улучшения их физической формы.

! $

:301

Таблица 13.45
План тренировки всего тела для начинающих в домашних условиях
I

Y O8,
j k " O8,'
I O8+
jP k O8*
s

9 /&
$ &
6,(

O8+

28F4 % O8+
2*F4^ # O8+
2/F4? ' 2

&4O6,(

28R4I O8*
2*R4h O8*
2/R4P " 2

&4O6,(

28S4h O8*
2*S4^ O8*
H

N O8+ ( 0,f =PP
P

* =PP & %

Таблица 13.46
План тренировки всего тела для среднего уровня в домашних условиях
I

9 /&
$ &
6,(

Y O8,
j k " O8,'
I O8+
jP k O8*
s O8+
28F4# O8,
2*F4 # O8*
2/F4? ' 2 &4O6,(
28R4@ O8*
2*R49 O8*
2/R4P " 2 &4O6,(
28S4h ' O8*
2*S4^ O8*

N O8+ ( 0,f =PP
P

* =PP & %

302M+N+?

Таблица 13.47
План тренировки всего тела для продвинутого уровня в домашних условиях
I

Y O8,
j k " O8,'
I O8+
jP k O8*
s O8+

9 /& 28F4# !O8,
$ &
2*F4)
" j k# O
6,(
8*
2/F4? ' 2 &4O6,(
28R4@ O8*
2*R49 O8*
2/R4@ "2 &4O6,(
28S4?& OB
2*S4j "L k &O8*
H
N O8+ ( 0,f =PP
P
* =PP & %

Работа с клиентами с ожирением и болью в суставах нижних
конечностей
Лорен Шройер, магистр наук
Доказано вредное влияние ожирения на работу опорно-двигательного аппарата нижних
конечностей, повышающеого риск нарушений оси скелета, нагрузку на суставы, вызывающего боли и дискомфорта. Клиенты с избыточной массой тела или ожирением часто демонстрируют увеличенную вальгусную постановку коленей в сочетании с увеличенной шириной
шага. Сопутствующие мышечные дисфункции затрудняют их способность компенсировать
эти изменения, особенно во фронтальной плоскости (Pataky и соавт., 2014). Боль в коленных
и тазобедренных суставах, связанная с ожирением, чрезвычайно распространена; у людей
с индексом массы тела, превышающим 36 кг/м2, наблюдалось 14-кратное увеличение распространенности остеоартрита коленных и тазобедренных суставов, связанного с ожирением
(Jurado-Castro и соавт., 2022).
Ожирение влияет на боль через механическую нагрузку, воспаление и психологическое состояние человека. Ощущение боли у людей с ожирением связано со снижением физической способности, неблагоприятным влиянием на качество жизни, связанное со здоровьем, и повышенным
риском функциональной зависимости. Однако даже всего 5-процентное снижение массы тела
может смягчить боль и повысить безопасность потенциальных хирургических процедур, таких как

! $

:303

замена сустава (Barrow и соавт., 2019). Представляется, что регулярные физические упражнения,
сочетающие кардиореспираторную и мышечную подготовку, представляют собой эффективную
стратегию для снижения боли в суставах нижних конечностей (Zdziarski и соавт., 2015).
При планировании тренировок на неделю идеально чередовать дни кардиореспираторной
и мышечной подготовки; может быть показан день восстановления. Примерный график тренировок представлен в таблице 13.48.
Таблица 13.48
Пример программы тренировок при боли в суставах нижних конечностей
. 0H

. 0d

5 8Y
5 *?'

5 /;

Кардиореспираторная подготовка
При наличии боли в нижних конечностях варианты аэробных упражнений для клиентов, начинающих тренировки, должны быть без осевой нагрузки (например, плавание, занятия в воде
и упражнения с собственным весом в положении сидя: марш, сведение-разведение ног и касания
пятками). По мере увеличения силы нижних конечностей благоприятным является добавление
низкоударных упражнений с осевой нагрузкой с медленной прогрессией (например, велосипед,
использование велотренажера или эллиптического тренажера, ходьба или низкоударные танцы).

Мышечная подготовка
Программы для лиц с избыточным весом или ожирением, испытывающих боль в суставах
нижних конечностей, должны быть сосредоточены на силовом развитии с ограничением количества повторений, увеличивающих нагрузку на болезненные суставы. При работе с человеком,
склонным к боли или испытывающим усиление боли во время упражнений, важно начинать
с базовых движений, чтобы лучше понять триггеры боли, а затем прогрессировать в упражнениях по переносимости. Запрашивайте обратную связь у клиента при введении нового
упражнения и в течение каждого подхода, используя шкалу измерения боли.
В тренировках, представленных в таблицах 13.49–13.52, предусмотрен альтернативный
вариант упражнения, если клиент сообщает об уровне боли 5 или выше (по 10-балльной
шкале) во время рекомендуемого упражнения. Если альтернативный вариант тоже вызывает
боль, прекратите выполнение упражнения и предложите клиенту сделать дополнительный
подход предыдущего упражнения или растяжку, подходящую для данной мышечной группы.
Со временем клиенты могут перейти к упражнениям в правой колонке. Тем не менее крайне
важно учитывать конкретные травмы или состояния клиента, так как боль может сохраняться,
и выполнение некоторых упражнений может быть затруднительным. Выбор упражнения должен
определяться уровнем боли у человека.

304M+N+?

Таблица 13.49
Статическая растяжка и самостоятельный миофасциальный релиз
q

A '

Y $" * (
Q & 8-* (

0% (
I "

=& '$

? "

I ' L' " ? ' L
' !"
' "
' !"

I ' '" QJ

I "

I "L I "

I jI 1k '
'"

jkL

* ^@' L' " QJ 35

Таблица 13.50
Разминка при проблемах с суставами нижних конечностей
q

Q ' "

& &

9% 1+-.,(
& &
< %

=& '$

N
24

? '

N
#

j k I

` " A '

; %

; % %

; %

9 P

@ &

* 35

! $

:305

Структурирование тренировки по круговому принципу позволяет увеличить время отдыха
между подходами, нагружающими одну и ту же мышечную группу, что минимизирует воздействие на болезненные области.
Таблица 13.51
Круговая тренировка при проблемах с суставами нижних конечностей
q

8-+ B-8* &$
< %

=& '$

I '

h
%

# $

@
%

;& &
"

^ '

;& & "
"

@ &

@ & '
&

@ &

^ &

^ %

^ ' &

Таблица 13.52
Заминка при проблемах с суставами нижних конечностей
q

P !" 2
4

5
< %

& 8-/ (
=& '$

I "

I "L I "

j k

I &

j k

I jI 1k '
'"

jkL

Y $ &
'"jk

I &'" Y $

j k

306M+N+?

Работа с клиентами с ожирением
и хронической болью в пояснице
Родиэль Кирби Балой, д-р физиотерапии
Люди с болью в пояснице демонстрируют сходные характеристики с теми, у кого такой патологии нет, когда не испытывают серьезных проблем со спиной (American College of Sports Medicine,
2021). Увеличение массы тела усиливает механическую нагрузку на структуры опорно-двигательного аппарата спины. Для поддержания равновесия позвоночник может компенсаторно
наклоняться, что приводит к неравномерному распределению нагрузки (Frilander и соавт.,
2015). Избыточное абдоминальное ожирение может способствовать наклону таза кпереди,
что увеличивает поясничный лордоз и может усугублять дискомфорт в пояснице. Существует
корреляция между ожирением и повышенным риском возникновения боли в спине. Более того,
избыточный вес связывают с грыжами межпозвонковых дисков, остеоартритом и удлиненным периодом восстановления после эпизодов боли в спине (Walsh и соавт., 2018). Снижение
веса может уменьшить воспаление и снизить давление на позвоночник, что способствует
уменьшению боли. Включение регулярных физических упражнений в план по снижению
веса может привести к укреплению мышц живота и спины. Это обеспечивает улучшенную
поддержку позвоночника и полезно для облегчения боли (Chen и соавт., 2022; Wasser и соавт.,
2017). В таблице 13.53 представлены параметры тренировки для людей с хронической болью
в пояснице.
Рекомендации и предложения по упражнениям для разминки
x Рекомендуются аэробные упражнения, и их выбор в значительной степени зависит от положений или поз, которые могут помочь облегчить симптомы со стороны поясницы.
x Для лиц с болью в пояснице, которым облегчение приносит разгибание, разминка, такая
как ходьба на беговой дорожке или занятия на эллиптическом тренажере, может снизить вероятность обострения боли в спине во время упражнений.
x Для лиц с болью в пояснице, которым облегчение приносит сгибание, разминка, такая
как использование велотренажера или степпера, может снизить вероятность обострения боли в спине во время упражнений.
Таблица 13.53
Параметры тренировки при хронической боли в пояснице

Y /-+

&
++-0,f =PP
);Q*-/ 8,
2
0,-B+f =PP
);Q1-+ 8,4

0
8+-/, (2 L
/,-1, (4

Q
2 ($&
$
$
$ $ $
4

! $

:307

Окончание табл. 13.53

@
*-/
2 4

&
+,-6,f 8L?
LDQ?+-6 8,
2
0,-B,f 8L?
LDQ?0-B 8,4

8-*&
?
8*-8+
" &
'
$ &
&6,(
$
&
& 2 L
&
*-/& 2 ($ $ $
6-8, &
4
.,(& 4
8-*&
P
t
*-/
I
"
%%
8+-/,(
2 /,-6,(4 & $ "$
! '

* b8L? =PP & % LDQ?'

& &OMNI);Q
(
bdF (2*,804lDdeEE (2*,8*4 FdDRS oF2*,8B4

Рекомендации и предложения по упражнениям для силовой подготовки
x Начинайте с упражнений с весом тела продолжительностью от 20 до 30 минут, нацеленных на крупные мышечные группы в рамках тренировок на все тело.
x В начале программы участники тренировок должны выполнять упражнения с весом тела на терпимом и комфортном уровне, а затем прогрессировать по мере возможности
(табл. 13.54). Первоначальная цель — составить график, которого можно реально придерживаться в течение недели.
x Некоторая болезненность, связанная с упражнениями, ожидаема, но она должна проходить в течение 24 часов. Если силовая тренировка вызывает продолжительную болезненность, необходимо внести изменения в план занятий для ее более быстрого устранения.
x Регулярно выполняемый режим с минимальной болезненностью или без нее повысит
приверженность программе и последовательность.
x Не рекомендуется отдавать приоритет динамическим упражнениям на сгибание позвоночника, таким как скручивания, подъемы корпуса и обратные скручивания, в качестве
средства активации кора.
x Статические упражнения для корпуса, усиливающие стабилизацию (напр., «планки», мостики, «птица-собака»), представляются более предпочтительными, чем динамические
движения, сгибающие позвоночник.
Рекомендации и предложения по заминке
x Заминка частично подавляет угнетение иммунной системы после напряженной тренировки. Она помогает ускорить восстановление кардиореспираторной системы после занятия.
x Активная заминка значительно эффективнее пассивной деятельности.

308M+N+?

Таблица 13.54
Упражнения для силовой подготовки при хронической боли в пояснице
.-&'$ &

) $ &

'$ &

;

9 '

j k &
'

j k & &

j k & &
'

h !

h ! &

h !

s
'

lSccGT GRcd2*,864

Боль в пояснице подразделяется на три категории.
x 1. Боль в пояснице, связанная с такой патологией, как рак или переломы
x 2. Боль в пояснице с неврологическими признаками
x 3. Неспецифическая боль в пояснице
Неспецифическая боль в пояснице составляет большинство случаев, по оценкам специалистов, от 85 % до 95 % (Balagué и соавт., 2012). В таблице 13.55 приведены некоторые методы
аэробных нагрузок при специфическом болевом синдроме в спине.
Таблица 13.55
Рекомендуемые виды нагрузок при хронической боли в пояснице
&3'0 #

&3'0 #
;

^ 2&4

Fudc cFec2*,8B4(

Ситуационные рекомендации
x Часто боли в пояснице помогает снять или уменьшить ранняя мобильность и активность,
при таких занятиях, как правило, происходит быстрое улучшение.
x Выполнение упражнений в предпочтительном для человека направлении или паттерне движения — хороший способ начать активность без риска обострения симптомов.

! $

:309

Работа с клиентами с ожирением и остеопорозом
Райан Карвер, бакалавр наук
Остеопороз — это хроническое заболевание опорно-двигательного аппарата, которое негативно
влияет на функциональность организма и качество жизни, требуя при этом фармакологических
вмешательств, связанных с несколькими неблагоприятными эффектами. Наличие ожирения
наряду с остеопорозом осложняет болезни, поскольку усугубляет кардиометаболические
и опорно-двигательные нарушения. Регулярные физические упражнения, по-видимому, представляют собой мощный, неинвазивный и нефармакологический инструмент для управления
такими состояниями, поскольку способствуют анаболизму костной и мышечной ткани, ограничивая образование и распространение жировой массы в теле (Liu и соавт., 2023; Pagnotti
и соавт., 2019). В таблицах 13.56–13.61 представлены программы для клиентов с ожирением
и остеопорозом, среднего и продвинутого уровня, начинающих тренироваться.

Программа для клиентов, начинающих тренироваться
Таблица 13.56
Недельный график для клиентов с остеопорозом, начинающих тренироваться
&
H

&
P $

;
6, (
* \ !

)
@
0 +
)##
&
3
3
P $ ;& 3 ;&
L

2
$
2&4
2&4
4
*,-/, ( *,-/, (
6, (
O
*,-/, ( O
" ' L %

Таблица 13.57
Пример программы для клиентов с остеопорозом, начинающих тренироваться
?
I

?
Y
% &

&
P &

t $
$ $
$

(+'#

;&
/-1($ &
6 -B(
^ $ "$ "
$^@$ $
' "'"$
% '"
81-+

" 'j 0 0
81-+

8*,(

310M+N+?

&
5

P j k

Y %

?% $ $

(+'#
" 'j 0 0
$ '
$ 8B-8,
' $
R
O
*8,&
O

**,(

28F4 %
O
*B-8*

28R4@
O
*B-8*

2*F4I
O
*B-8*

2*R4h
O
*B-8*
2/F4j "L k
O
*+-6
2 8,(4
2/R4Y

O
*B-8*
>
214h O
8-*8,-8*
H
5&

*-/ (
* ^@' L' " (
•P " &
& $ ! " $
! " 2 $ $
" & 4(
* $ "2
4(A " $ % "
' $ " (

Программа для среднего уровня
Таблица 13.58
Недельный график для клиентов с остеопорозом среднего уровня подготовки
&
H P
3
P
P
P
3
Z
$

$
2 4
$

$
2& $
$
2 $
2

4
6, (
;
/,-1+ ( 6, (
1+ -6, ( 6, (
/,-6, (
/,-1+ (
* " ' %! ! ' L
% & 8+, (J (
&

)

0 +

)##

! $

:311

Таблица 13.59
Пример программы для клиентов с остеопорозом среднего уровня подготовки
?
I

&
P &

Y %
& /
5 b

(+'#
;&
/-1($ &
6-B(
^ $ "$ "
$^@$ $
' "'"$
% '"
) $ " $^@$
"$ "$
& $' '
'" $
t $
$
$ $
$
'
$
R$
'
O

" 'j 0
0
81-+
O

81+(

8*,( '"

*-/( *$+

81-+

6-8,(

8B-8,

*-/(J

*/-1

+-8,(J

?% $ $ A "
O
*/,(
$ j L k$j L k
9
28a49
O
*-/B-8,
'
28b4P L
O
*-/B-8,
28c4j% k
O
*-/1-6J
2*a4@ & O
*-/8,-8*
2*b4# O
*-/1-+
j k &
2*c4@
O
*/,(w

2/a4P
O
*-/8,-8*
2/b4@L
O
*-/8*-8+
2/c4j k
O
*-/1-+(
'
H
5&
*-/ (
* ^@' L' " (
/
; % &$ (
b
; (

Y& /,(% $ /,(%

O
O
O
+-8,(J
O
O
O
O
O

312M+N+?

Программа для клиентов с остеопорозом продвинутого
уровня подготовки
Таблица 13.60
Недельный график для клиентов с остеопорозом продвинутого уровня подготовки
&
A

&
P
$
$
$

P
$
$
$

)

P 2 ($
4

P
$
$
$

0 +

;
6, (
6, (
1+-6, (
6, (
; _ O
O
N

&
;
*,-1+ (
O
O
8+-*, (
* " ' %!
% & $8+, (J (

)##

P
$
$
$

2 $

2
4

6, (
O

/,-6, (
O

/,-1+ (
O

O
O
O
! ' L
0+ (J (

Таблица 13.61
Пример программы для клиентов с остеопорозом продвинутого уровня подготовки
?
I

&
P &

(+'#

;&
1-+($ &
B-8,(
I
^ $ "$ "
$^@$ $
' "'"$
% '"
Y
) $ " $^@$
"$ "$
& $' '
'" $
Y % t $
&
$
$ $
5
P L $
'

$ R$

" 'j 0
0
81-+
O

81+(

8*,(
'"

*-/( /

81-+

6-8,(

•/ 28,(
4
• /
2/-+( 4
•/ 2
4

! $

:313

Продолжение табл. 13.61
?

(+'#

3 "

A j "L
k

?% $
$

_ "
b
P
q

9
5
8 /

28R4jP % "k

28S4P

28T4^

2*F4; #

2*R4@
*82 "

! & &$
"
4
2*S4@ &

2*T4h

28F4A

28R4

28S4P
28T4?&

5 * 1

" 'j 0
0

*1-+

A
8,(

**,-/,(

/8*-8+

/8+-*,(

/6-B

^ $

/6-B

/6-B /(

/8,-8*

/-1/,/,

O
O

/-1/,/,
/-1/,/,

O
*,-+ (

2*F4P

/-1/,/,

2*R4P

/-1/,/,

^ $

2*S49
O
#
2 4
2*T49
O
#
2 4

/-1/,/,

314M+N+?

Окончание табл. 13.61
?
9

5 * 1

(+'#

" 'j 0
0

2*c4)! O
2 4

/-1/,/,

2*4)! O
2 4

/-1/,/,

9 &8-* (

H
5&
*-/ (
O
* ^@' L' " (
a
P " &
& 2 $ ! " $
! " 4(
b
Y $ & "

Прогрессирующая силовая тренировка для неопытных
клиентов с избыточным весом или ожирением
Майкл Пирси, магистр наук
Существуют убедительные доказательства того, что силовые тренировки играют ключевую
роль в контроле ожирения. В свете этого самые последние рекомендации по назначению
упражнений для людей с избыточной массой тела и ожирением советуют проводить минимум два-три силовых занятия в неделю (American College of Sports Medicine, 2021). Можно
разумно предположить, что прогрессирующая силовая тренировка представляет собой
фундаментальную стратегию упражнений для неопытных клиентов с избыточным весом или
ожирением (таблицы 13.62–13.82). Было показано, что этот подход к тренировкам обеспечивает
множество психофизиологических преимуществ для клиентов с ожирением. Следовательно,
силовые тренировки как фундаментальный компонент каждой программы управления весом
способствуют благоприятным изменениям в составе тела, кардиометаболическом здоровье,
физической функции и психическом здоровье (Lopez и соавт., 2022).

Базовый этап (недели 1–4)
База А
Таблица 13.62
Прогрессирующая силовая тренировка, база А (недели 1–4): разминка
k
8
2

< % 0

` L

" '

8
8

B-8*
B-8*

/,(
/,(

! $

:315

Окончание табл. 13.62
k
3

< % 0

" '
8

0
B-8*

'"
/,(

1
5

^ '
j?& k

8
8

B-8*
B-8*

/,(
6,(

Таблица 13.63
Прогрессирующая силовая тренировка, база А (недели 1–4): основная часть
k

< % 0

" '

0 0

8,-8*

6,(

j k

/-8,

6,(

8*-8+

6,(

? ! "

8*-8+

6,(

8*-8+

6,(

8,-8*

6,(

B-8,

6,(

jkL

8*-8+

6,(

Таблица 13.64
Прогрессирующая силовая тренировка, база А (недели 1–4): заминка
k
8
2

< % 0h
P

Y 2" 4

" '

8+-/,(

База В
Таблица 13.65
Прогрессирующая силовая тренировка, база В (недели 1–4): разминка
k

< % 0

" '

B-8*

/,(

` L

B-8*

/,(

& Z '

B-8*

/,(

B-8*

/,(

B-8*

6,(

1
5

H&
Y

316M+N+?

Таблица 13.66
Прогрессирующая силовая тренировка, база В (недели 1–4): основная часть
k
8F

< % 0
P L

" '
2

0
8,-8*

'"
6,(

8R
*F
2b

j k
s '
h

2
2
2

8,-8*
8*-8+
8*-8+

6,(
6,(
6,(

2
2

8*-8+
8*-8+

6,(
6,(

/F
3b

# &
@

; %

8,-8*

6,(

8*-8+

6,(

Таблица 13.67
Прогрессирующая силовая тренировка, база В (недели 1–4): заминка
k

< % 0h

P
8
Y 2" 4
2
>Q

" '

8+ -/,(
8+ -/,(

База С
Таблица 13.68
Прогрессирующая силовая тренировка, база С (недели 1–4): разминка
k

< % 0

" '

? '

2
3
1
5

j; ' k

B-8*
B-8*
B-8*
B-8*
B-8*

9 &

'"
/,(
/,(
/,(
/,(
6,(

Таблица 13.69
Прогрессирующая силовая тренировка, база С (недели 1–4): основная часть
k

< % 0

" '

0 0

;

8,-8*
8,-8*
8,-8*
8,-8*

8R
*F
2b

;

^ &

'"
6,(
6,(
6,(
6,(

! $

:317

Окончание табл. 13.69
k

< % 0

" '

0 0

/F
3b
1F
1R

I &

? ! " j k

P &

8*-8+
B-8,
3-8,(
8,-8*

'"
6,(
6,(
6,(
6,(

Таблица 13.70
Прогрессирующая силовая тренировка, база В (недели 1–4): заминка
k

< % 0h

8
P
2
Y 2" 4
>Q

" '

8
8

8+-/,(
8+-/,(

O
O

Интенсивность и сила (недели 5–8)
Интенсификация А
Таблица 13.71
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация А (недели 5–8): разминка
k
8
2
3
1
5

< % 0
; % &
` L
P
; %
Q

" '
8
8
8
8
8

0
B-8*
B-8*
B-8*
B-8*
B-8*

'"
/,(
/,(
/,(
/,(
6,(

Таблица 13.72
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация А (недели 5–8): основная часть
k

< % 0

" '

0 0

8R
8S
*F
2b
2c

;

j k &

8,-8*
8*-8+
/,(

^ j k

8,-8*
8*-8+
8,-8*

'"
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(

318M+N+?

Окончание табл. 13.72
k

< % 0

" '

0 0

/F
3b
3c

jI k

^ # "

Q j k

8,-8*
8,-8*
/,(

'"
6,(
6,(
6,(

Таблица 13.73
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация А (недели 5–8): заминка
k

< % 0h

8
P
Y 2" 4
2
>Q

" '

8+ -/,(
8+ -/,(

'"
O
O

Интенсификация В
Таблица 13.74
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация В (недели 5–8): разминка
k

< % 0

" '

B-8*
B-8*
B-8*
B-8*
B-8*

2
3
1
5

;

j;' k

PL j@kL

'"
/,(
/,(
/,(
/,(
6,(

Таблица 13.75
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация В (недели 5–8): основная часть
k

< % 0

" '

8R
8S
*F
2b
2c
/F
3b
3c

j k

; %

? ! " j k

B-8,
8,-8*
8*-8+
B-8,
B-8,
8*-8+
8,-8*
B-8,
B-8,

'"
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(

! $

:319

Таблица 13.76
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация В (недели 5–8): заминка
k

< % 0h

Y 2" 4
2
>Q

" '

8+ -/,(
8+ -/,(

'"
O
O

Интенсификация С
Таблица 13.77
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация С (недели 5–8): разминка
k

< % 0

" '

2
3
1
5

? '

^ '

B-8*
B-8*
B-8*
B-8*
B-8*

'"
/,(
/,(
/,(
/,(
6,(

Таблица 13.78
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация С (недели 5–8): основная часть
k

< % 0

" '

0 0

8R
8S
*F
2b
2c
/F
3b
3c

h P

B-8,
8,-8*
3-8,(
8*-8+
8,-8*
8,-8*
B-8,
8,-8*
8*-8+

)

j k

jkL

Z '

;

j "L k

'"
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(
6,(

Таблица 13.79
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация С (недели 5–8): заминка
k
8

< % 0h
P

Y 2" 4
2
>Q

" '

8+ -/,(
8+ -/,(

'"
O
O

320M+N+?

Интенсификация D
Таблица 13.80
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация D (недели 5–8): разминка
k

< % 0

" '

j k2Groiner4

B-8*

/,(

j; & k

B-8*

/,(

P %

B-8*

/,(

; % '

B-8*

/,(

I j & k

B-8*

6,(

Таблица 13.81
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация D (недели 5–8): основная часть
k

< % 0

" '

8,-8*

6,(

8,-8*

6,(

h !

8*-8+

6,(

jY "k

8*-8+

6,(

9 # "

8,-8*

6,(

9 &

B-8,

6,(

B-8,

6,(

j k

8*-8+

6,(

I "

8,-8*

6,(

Таблица 13.82
Прогрессирующая силовая тренировка, интенсификация D (недели 5–8): заминка
k
8

< % 0h
P

Y 2" 4

" '

8+ -/,(

! $

:321

Работа с пожилыми клиентами с ожирением, хрупкостью
и саркопенией
Кели Робертс
Саркопеническое ожирение (СО) можно определить как наличие одновременно саркопении
(возрастной потери мышечной массы и либо низкой мышечной силы, либо низкой физической
работоспособности) и ожирения. Люди с СО подвержены большему риску развития хрупкости и инвалидности (Bouchonville и Villareal, 2013). Функциональные последствия ожирения
для пожилых людей значительны, поскольку оно может усугублять возрастное снижение
физических функций и мобильности. Функциональные возможности, особенно подвижность,
снижены у пожилых людей с избыточным весом и ожирением по сравнению со взрослыми
людьми с нормальным весом (Stenholm и соавт., 2009). Таким образом, регулярная физическая
активность и упражнения могут играть жизненно важную роль в контроле и обращении вспять
СО и способствовать значительным психофизиологическим преимуществам у пожилых людей
с СО (Sorace и соавт., 2024). В таблице 13.83 представлен пример комбинированной программы
тренировок для людей с хрупкостью и саркопенией.
Таблица 13.83
Комбинированная программа тренировок при хрупкости и саркопении

) *-/ (J (

/-1 (J (

9%
5

P
8

+,-6,f =PP

+ (2);Q*-/ 8,4

- 0
@

; &

+ (

) +,-6,f 8L?
2LDQ?1-+ 8,4
6,-0,f 8L?
2LDQ?+-6 8,4
) +,-6,f 8L?
2LDQ?1-+ 8,4
6,-0,f 8L?
2LDQ?+-6 8,4
) +,-+.f =PP $
);Q/-1 8,

8-*&8*-8+
2 &8-* (J&4
/&B-8*
2 &8-* (J&4
8-*&8*-8+
2 &8-* (J&4
/&B-8*
2 &8-* (J&4
/ (2 !
4

6,-0+f =PP $
);Q+-6 8,

+ (2
! 4

) +,-6,f 8L?
2LDQ?1-+ 8,4

8-*&8*-8+
2 &8-* (J&4

P
*

P
/

.-&'$ &

h
; &

\
&

# !

322M+N+?

Окончание табл. 13.83

P
1

P
+

P
6

.-&'$ &
6,-0,f 8L?
2LDQ?+-6 8,4
Q
) +,-6,f 8L?
2LDQ?1-+ 8,4
6,-0,f 8L?
2OMNI-RES+-6 8,4
) +,-+.f =PP $
);Q/-1 8,

0
/&B-8*
2 &8-* (J&4

8-*&8*-8+
2 &8-* (J&4
/&B-8*
2 &8-* (J&4
/ (2 !
4

- 0

6,-0+f =PP $
);Q+-6 8,

+ (2
! 4

) +,-6,f 8L?
2LDQ?1-+ 8,4

8-*&8*-8+
2 &8-* (J&4

6,-0,f 8L?
2LDQ?+-6 8,4
) +,-6,f 8L?
2LDQ?1-+ 8,4
6,L0,f 8L?
2LDQ?+-6 8,4
) +,-+.f =PP $
);Q/-1 8,
6,-0+f =PP $
);Q+-6 8,
) 8-*&
B-8* 2*,-/,(4
*-/&
8*-8+ 2/,-6,(4
P 2
4
P !"
! &

/&B-8*
2 &8-* (J&4
8-*&8*-8+ @
2 &8-* (J&4

/&B-8*
2 &8-* (J&4
/ (2 ! ; &
4

+ (2
\ &
! 4

j k &$
P ' J &8*
j k$ !
j k$ j k$
P ' J &88
!
/-+ (2 ; '
8+-/,(4

Y &
/-+ (
&'"

< % 0
h

; &

\
&

@ '

*
• I (
• 3 $ & $ & &(
• - & ' (
•P & & & $
$& ! " (
•@ %% ! (
H
* 8L? LDQ?'
& &OMNI
);Q
(

! $

:323

Базовая тренировка корпуса в положении сидя для клиентов
с избыточным весом или ожирением
Грейс ДеСимоне, бакалавр наук
Упражнения в этой тренировке основаны на пилатесе и йоге и разработаны для развития
мышечной выносливости, гибкости, координации, баланса, улучшения осанки и осознания
тела с особым акцентом на корпус. Изучение этих техник усилит связь между разумом и телом,
повысив функциональность и уверенность участника программы снижения веса. По переносимости эту тренировку можно выполнять до трех раз в неделю.
Подготовка
Используйте прочный стул без подлокотников, который позволяет бедрам и коленям сгибаться примерно под углом 90°. Клиенту следует прислушиваться к своим ощущениям для
достижения комфорта. Подобно настройке автомобильного сиденья под свои параметры, создание оптимальной сидячей опоры для упражнений будет способствовать наилучшим результатам. Участникам с длинными конечностями может быть придется использовать йога-блоки
или подложить книги на сиденье стула, чтобы адаптировать углы в тазобедренных и коленных
суставах для комфорта. Участникам с короткими конечностями может быть предпочтительнее
использовать йога-блоки или книги на полу, чтобы приподнять стопы. В идеале предлагается
сидеть, поставив стопы на ширине бедер, но участники могут при необходимости использовать
более широкую постановку ног для устойчивости и комфорта.

Работа с осанкой и дыханием
' # ! ';+'
x Мышцы туловища
x Область таза и бедра
x Стабилизаторы ног
Обратите внимание, что эти постуральные мышцы будут постоянно работать при выполнении сидячих упражнений, представленных в этой тренировке.

+ 0
1. Сядьте в центр сиденья, плотно поставив стопы на пол.
2. Вытяните позвоночник, сидите прямо. Стремитесь к хорошей осанке, не позволяя позвоночнику касаться спинки стула.
3. Легко нажмите пальцем на подбородок, отводя его немного назад, чтобы избежать положения шеи, вытянутой кпереди.
4. Сведите лопатки, чтобы предотвратить округление верхней части спины.

324M+N+?

5. Избегайте пожимания плечами (не приподнимайте плечи).
6. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Это нейтральное положение позвоночника,
и оно индивидуально для каждого человека. Избегайте уплощения или округления
спины.
7. Вдохните на счет пять. Во время вдоха почувствуйте, как расширяются боковые стороны
тела (округляются ребра).
8. Выдохните на счет пять и почувствуйте, как боковые стороны тела возвращаются в состояние покоя (ребра возвращаются в прежнее положение). Представьте, что живот при этом
сдувается, как воздушный шар.
9. Повторите 3–5 циклов дыхания, сохраняя осознание осанки.

+
x Для помощи в поддержании нейтрального положения позвоночника можно поместить
в области поясницы свернутое полотенце.
x Участники тренировки могут прогрессировать до выполнения упражнения стоя со слегка согнутыми коленями.

< 0 0
x Участник тренировки должен сидеть на стуле, а не в стуле. Поощряйте его сидеть на стуле, представив, что за макушку головы его тянет вверх ниточка, удлиняя туловище и позвоночник.
x Все упражнения, упомянутые в этой тренировке, начинаются с установления и осознания правильной осанки, как описано в шагах 1–6.

«Кошка–корова»
' # ! ';+'
x Сгибатели позвоночника
x Разгибатели

+ 0
1. Положите руки на бедра, вдохните и мягко наклонитесь вперед, направив взгляд вверх,
позволив позвоночнику прогнуться и вытянуться.
2. Задержитесь на мгновение.
3. Выдохните и округлите спину, направив взгляд вниз.
4. Повторите вытягивание (разгибание) и округление (сгибание) позвоночника четыре-пять
раз или по мере комфорта.

! $

:325

+
x Чтобы снизить интенсивность, уменьшите амплитуду движений.
x Чтобы увеличить интенсивность, встаньте лицом к стулу, положите руки на сиденье, слегка согните колени и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

< 0 0
x Во время вдоха следите за тем, чтобы клиент копчик и взгляд направлял вверх; во время выдоха — копчик и взгляд должны опускаться вниз.
x Посоветуйте клиенту прочувствовать, как позвонок за позвонком двигается позвоночник, без боли и/или дискомфорта. Если у него возникнет дискомфорт, скорректируйте
паттерн движения и сохраняйте комфортную амплитуду.
x Следите за тем, чтобы у клиента не было чрезмерного растяжения позвоночника в крайних точках движения.

Скручивание позвоночника
' # ! ';+'
x Мышцы-ротаторы позвоночника

+ 0
1. Сядьте боком на край стула, левой стороной ближе к спинке стула.
2. Повернитесь влево и положите левую руку на спинку стула, позволяя позвоночнику
скрутиться.
3. По желанию для рычага оставьте правую руку на правом бедре или положите правую
руку на спинку стула. Это ваш личный выбор, основанный на комфорте и гибкости.
4. Достигнув комфортной конечной точки скручивания, посмотрите через левое плечо
и вдохните, почувствовав, как расширяются ребра. Затем выдохните, расслабляя ребра.
5. Раскрутитесь и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 5 повторений, затем поменяйте сторону.

+ 0
x Чтобы увеличить интенсивность скручивания, поворачивайтесь дальше, чтобы можно
было обратить взгляд назад, за туловище.

< 0 0
x Помогите клиенту найти определенный ритм, сочетающий дыхание и скручивание: вдох
и скручивание, выдох для расслабления в растяжке, вдох для возврата в начало упражнения, выдох для завершения движения.

326M+N+?

x Посоветуйте клиенту с каждым повторением прочувствовать, как тело поддается растяжке, как это происходит естественным образом, без напряжения или рывков.

Боковой наклон
' # ! ';+'
x Латеральные сгибатели позвоночника
x Разгибатели

+ 0
1. Упирайтесь левой рукой в правое бедро (или держитесь за бок стула для опоры).
2. Вдохните и поднимите правую руку.
3. Выдохните и потянитесь правой рукой влево, растягиваясь вбок. Обе ягодицы остаются
на сиденье.
4. Удерживайте боковой наклон на счет три.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите три-пять раз, затем поменяйте сторону.

+ 0
x Боковой наклон можно выполнять только корпусом. Держитесь за низ сиденья и наклоняйтесь в сторону.

< 0 0
x Следите за тем, чтобы обе стопы клиента были плотно прижаты к полу.
x Посоветуйте ему избегать чрезмерного вытягивания.

Сжатие полотенца
' # ! ';+'
x Приводящие мышцы бедра
x Мышцы тазового дна

+ 0
1. Поместите свернутое полотенце или маленькую подушку, или мяч для пилатеса между ног.
2. Держите колени на одной линии со стопами, вдохните.

! $

:327

3. Выдохните и сожмите полотенце, представив, что вы останавливаете поток мочи. (Не выполняйте это упражнение во время мочеиспускания.) Удерживайте сжатие на счет три, затем
отпустите.
4. Выполните всего 10 повторений.

+ 0
x Представьте, что вы сжимаете полотенце или мяч, не используя реальный предмет.

< 0 0
x Объясните клиенту, что при вдохе он должен представить, как поток воздуха опускается в таз; при выдохе — как он поднимается вверх от таза.

Работа с глубокими мышцами живота
' # ! ';+'
x Поперечная мышца живота

+ 0
1. Сядьте с правильной осанкой, положите руку на живот.
2. Покашляйте несколько раз.
3. Почувствуйте, как живот сильно движется по направлению к позвоночнику. Это сокращение глубоких мышц живота, которые обеспечивают силу кора и поддержку позвоночника.
Кашель или форсированный выдох (примерно такой, как при задувании свечи) помогает
задействовать эти мышцы.
4. Попытайтесь воспроизвести это мышечное сокращение без кашля — просто выдохните
и подтяните пупок к позвоночнику.
5. Удерживайте это положение на счет три, затем расслабьтесь.
6. Повторите 10 раз.

< 0 0
x Объясните клиенту, что ему потребуется время, чтобы научиться сокращать эти мышцы произвольно, по собственному желанию.
x Посоветуйте ему представить, что его пупок движется к позвоночнику, как плунжер.

Подъемы на носки с жимом рукой
' # ! ';+'
x Сгибатели плеча
x Подошвенные сгибатели

328M+N+?

+ 0
1. Вдохните.
2. Выдохните, поднимите правую пятку и одновременно выполните жим левой рукой вперед.
Удерживайте это положение на счет три. Поменяйте сторону.
3. Выполните 10 повторений (по 5 каждой ногой).

+ 0
x Усложните движение, поднимая пятку от пола в медленном марше.

< 0 0
x Можно выполнять жим руками вперед с сопротивлением, как будто движение происходит сквозь воду.
x Посоветуйте клиенту поднимать пятку с усилием, как будто она приклеена к полу.

Работа с клиентами с ожирением и постуральной
нестабильностью
Джон Бауэр
Нагруженная локомоция — это перемещение из одного места в другое при одновременном
воздействии какого-либо внешнего сопротивления (например, удержание веса или толкание саней).
Такой подход к тренировкам полезен для людей с избыточным весом с функциональной точки
зрения, поскольку в повседневной жизни полезно иметь силу, выносливость, стабильность и постуральный контроль, чтобы человек мог переносить или перемещать/передвигать тяжелые предметы.
Кроме того, эти упражнения задействуют большинство (если не все) основные мышечные группы,
необходимые для повседневной деятельности, что приводит к повышению функциональности тела
и улучшению качества жизни у людей с избыточным весом. Важно, что эти упражнения не требуют
высокого уровня мастерства, и поэтому люди с ожирением могут ощутить результаты таких занятий
практически сразу, даже если у них изначально были низкие функциональные возможности и физические ограничения. Нагруженная локомоция как часть тренировки может улучшить осанку, силу
хвата, силу корпуса, силу всего тела, аэробную способность и увеличить расход калорий. В таблицах
13.84–13.86 представлены примеры программ при постуральной нестабильности.
Таблица 13.84
Пример программы при постуральной нестабильности
'

- 0

Q
"

)

LDQ?6 -B 8, A

! '

! $

:329

Окончание табл. 13.84
;

'
6, (

- 0
O

@
O
* :LDQ?'

t $ $
& &OMNI

Таблица 13.85
Тренировка 1: переноски с толкающими или тянущими движениями верхней части тела
?=>==>.6

5 -8, (

N$ "$ $

A
5

5 -8, (
Y % &$ &$ &$ %$ &$
& & &
)..=R@=)V

< %

" '

0 0

. &

? '

8-1

*,-/,(

LDQ?6 -B

6,- .,(

8-1

*,-/,(

LDQ?6 -B

6,- .,(

@ &

8-1

8,-8+

LDQ?6 -B

6,- .,(

8-*
*,-/,(

mC:LnVl6 -B

6,- .,(

LDQ?6 -B

6,- .,(

h 8-1

8,-8+
?=>=>=.6

;
&
I '"

5 -8, (
8-*&/,(
t $' ' $ $ "$ "

* :LDQ?'

& &OMNI2 ,8,4(

Таблица 13.86
Тренировка 2: толкание и тяга саней; тазобедренный шарнир и жим над головой
?=>==>.6

A
5
A

+-8, (
N$ "$ $

+-8, (

Y % &$ &$ &$ %$
&$ & & &

330M+N+?

Окончание табл. 13.86
)..=R@=)V

< %
? ' %

" '
8-1

0 0
*,-/,(

. &
LDQ?6-B

'"
6,-.,(

@
I
@

8-1
8-1
8-1

*,-/,(
8,-8+
*,-/,(

LDQ?6-B
LDQ?6-B
LDQ?6-B

6,-.,(
6,-.,(
6,-.,(

8-1

8,-8+

LDQ?6-B

6,-.,(

?=>=>=.6

;

+-8, (

8-*&/,(
t $' ' $ $ "$ "

I '"

Степ-аэробика для клиентов с ожирением
Лорен Корзан, магистр искусств
Степ-аэробика стала популярной в индустрии фитнеса и программах по снижению веса с
1990-х годов (Olson и соавт., 1991). И в наши дни групповые танцевальные фитнес-программы
сохраняют свою привлекательность во всем мире для тех, кто занимается физическими
упражнениями (Newsome и соавт., 2024). Программа степ-аэробики представляет собой комбинацию низкоударных аэробных танцевальных движений и упражнений на степ-платформе,
направленных на улучшение кардиореспираторной выносливости и состава тела (Scharff-Olson
и соавт., 1996). Хореографические движения несколько раз повторяются под музыку в определенной последовательности (American College of Sports Medicine, 2023). Такая программа
подходит большинству клиентов с избыточной массой тела или ожирением, только необходимо
учитывать рекомендации врачей по тренировкам, соблюдать меры безопасности и применять
соответствующие стратегии коммуникации. Доказано, что упражнения на аэробной степ-платформе обеспечивают достаточную кардиореспираторную нагрузку для повышения аэробной
выносливости, улучшения физической подготовки и функциональных возможностей человека,
способствуют снижению веса у женщин среднего и старшего возраста с избыточным весом или
ожирением, ведущих сидячий образ жизни (Arslan, 2011; Hallage и соавт., 2010; Olson и соавт.,
1991; Sáez de Villarreal и соавт., 2023). Такая тренировка предлагает инклюзивное групповое
занятие по степ-аэробике, разработанное для клиентов с избыточным весом с целью повышения вовлеченности в занятия в условиях группового фитнеса.
Формат занятия: степ-аэробика.
Общее время: 45 минут.
Оборудование: степ-платформы и подставки.

! $

:331

Цель: улучшить кардиоваскулярную выносливость участников программы снижения веса
с помощью простых комбинаций на степе, выполняемых под ритмичную музыку.
Музыка: выбирайте ритмичную музыку (118–128 ударов в минуту) с позитивными или мотивирующими текстами или без текстов. Используйте музыку с фразами на 32 счета, которая
синхронизируется с движениями.

Рекомендации и меры безопасности
Предоставляйте модификации, позволяющие участникам программы снижения веса прогрессировать, по мере необходимости упрощайте движения. Варианты прогрессии включают
добавление движений руками на уровне груди или над головой и добавление в движения
взрывного элемента. Варианты регрессии включают выполнение движений на полу вместо
степа и уменьшение амплитуды движений (например, касание степа вместо подъема колена
или удержание рук вдоль корпуса вместо выполнения широких движений руками).
Избегайте использования терминов «начинающий» и «продвинутый» при демонстрации
различных модификаций шаговых комбинаций. Вместо этого позвольте участникам программы
выбрать вариант, который больше всего подходит им в этот день. Кроме того, обратите внимание на следующие правила безопасности.
x Перед началом занятия убедитесь, что температура в помещении составляет от 20 °C до
22 °C, чтобы участники во время тренировки не перегревались.
x Проверьте резиновые накладки на дне степ-платформ и подставок, чтобы убедиться, что
они чистые и на них нет пыли и грязи, что поможет предотвратить скольжение.
x Чтобы предотвратить травмы, проинструктируйте участников ставить всю стопу на платформу и следить, чтобы пятка не свисала сзади, а пальцы ног — спереди.
x Добавляйте перерывы между шаговыми комбинациями, чтобы участники тренировки могли попить воды и проконтролировать интенсивность своей нагрузки. Нетренированным
участникам программы рекомендуйте работать с умеренной интенсивностью, которую
можно легко отслеживать с помощью индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) или разговорного теста. По шкале ИВН от 1 до 10 они должны работать на уровнях 3–5. При использовании разговорного теста участники программы должны быть способны разговаривать,
но не петь во время выполнения упражнений. По мере улучшения аэробной подготовленности участники программы могут переходить к более высоким интенсивностям.
x Начинающим участникам программы следует стартовать со степа высотой 10 см (высота самой платформы), и можно добавлять подставки по 5 см по мере повышения тренированности и комфорта в использовании степа. Новые или начинающие участники программы могут сначала выполнять движения на полу, если они еще не чувствуют себя
уверенно при использовании степа.

Содействие инклюзивности
Важно, чтобы каждый участник программы чувствовал себя желанным гостем и включенным в занятие. Чтобы этого достичь, тренер должен приходить заранее и приветствовать
каждого человека при входе в зал. Обдумайте еще вот какие возможности.

332M+N+?

x Представьтесь новым участникам программы и постарайтесь запомнить их имена.
x Дайте участникам программы понять, что вы готовы ответить на все их вопросы после
занятия.
x Поощряйте социальное взаимодействие между участниками группы до и после занятия.
Установление социальных связей на групповом фитнес-занятии может помочь участникам программы сделать упражнения приятной привычкой образа жизни, а не неприятной обязанностью.

Стратегии коммуникации
Используйте позитивные сообщения, фокусируясь не на весе, а на преимуществах физических
упражнений, таких как повышение энергии и улучшение сна. Используйте следующие стратегии.
x Поддерживайте участников программы на их пути к здоровью. Примером может служить
фраза: «Я заметила, что на этой неделе вы добавили движения руками к шаговым комбинациям. Это отличный способ помочь себе в достижении цели. Так держать!»
x Во время занятия по возможности располагайтесь лицом к участникам программы, постарайтесь не поворачиваться к ним спиной. Это позволит вам установить зрительный
контакт с участниками программы, поможет их подбодрить и создать более дружеское
взаимодействие с ними.

Структура занятия
Вот основная схема для построения полноценной тренировки.

Hl
Начните разминку с легких движений на полу, которые постепенно повысят частоту сердечных
сокращений. После этого начните делать базовые движения на степе, они позволят участникам
программы отработать шаговые комбинации, которые следует запомнить за время занятия.

0- &di
Аэробная часть тренировки выполняется на степе. Шаговые комбинации прогрессируют
от базовых к более сложным и используют повторение, чтобы помочь участникам программы
выучить движения. После того как они выучат три шаговые комбинации, предложите им выполнить все три комбинации подряд в качестве финальной части. Каждая шаговая комбинация
производится на 32 счета и является самовозвратной (выполняется с ведущей правой ногой,
а затем с ведущей левой ногой).

> ( 0%Hl
Начните заминку с легких движений на полу, за которыми следуют статические растяжки
для нижней части тела в положении стоя. Выполните каждую растяжку на правую и левую
стороны. Удерживайте растяжки в течение 20–30 секунд и при необходимости повторяйте
их. Если позволяет время, можно включить в тренировку и растяжки для верхней части тела.

! $

:333

x Бицепсы бедер. Поставьте одну пятку на степ и выполните наклон вперед от бедер.
x Икроножные. Стоя на степе, опустите одну пятку за край степа.
x Квадрицепсы. Стоя на полу, сделайте выпад и подтяните заднее бедро вперед, удерживая колено передней ноги над голеностопным суставом.
В таблице 13.87 представлен пример занятия по степ-аэробике.
Таблица 13.87
Пример занятия по степ-аэробике
?

` " $
&

Y " 3
9

Y " ;

Y " P

' =PP '& "
`
P
^'
^'
#
P
'
Y
Y
) & " %
& & !
^'
L'
#
# /
? '
? '
L'
jY %'k
H& $ " !
`
j= &k
# /
Q
O
&
`
Y
Y
^ "

P
)

Y "
>Y " &

0h
0
O
86
86
B
B
8, (
B
B
O
86
86
/* "
$

2
*2B4
*2B4
2B4
1214
*+ (
1214
*2864
2B4
*2B4
*2B4
*2B4
2B4
O
86
86
86
O
O
O

8, (

334M+N+?

Йога для клиентов с ожирением
Вула Болу
Адаптированная программа йоги Айенгара для людей с избыточным весом направлена на повышение осознания тела и координации, развитие мышечной силы и мобильности, на снижение
уровня стресса, что приводит к общему улучшению здоровья (Iyengar, 2001). Тренировки
могут проводиться под руководством старшего преподавателя йоги Айенгара в различных
условиях (например, в зале, студии или дома) и форматах (например, персональный тренинг
или тренировки в малых группах) (Iyengar, 2007).
В целом практика йоги определяется как выполнимая, эффективная и безопасная система
фитнеса, соединяющая разум и тело, которая вызывает благоприятные психофизиологические
изменения у взрослых людей с избыточным весом или ожирением (Batrakoulis, 2022). Йога
включает медитативный компонент для выявления дисфункционального восприятия и познания с целью уменьшения боли и обретения внутреннего покоя и гармонии. Такая адаптация
критически важна для людей с физическими ограничениями, сниженной функциональностью
тела и нарушениями психического здоровья, которые часто наблюдаются у людей с избыточным весом или ожирением (Batrakoulis, 2023).

Начальный уровень
Начните с 30-минутной тренировки по базовой структуре, представленной в таблице 13.88,
а затем, по мере роста подготовленности клиентов, переходите к таблицам 13.89 и 13.90.
Таблица 13.88
Тренировка «йога Айенгара» для начинающих (продолжительность: 30 мин.)

' 0

P % $ &

P" "$
;
O

0
8 (

/,(
/,(
8 (

8 (

Q '

j k

_ &
O
P" "$

8 (*
8 (
/,(

;
;
;

/,(
/,(
/,(

8 (*

! $

:335

Окончание табл. 13.88

` :

' 0
8 (

$%
& &

Q $
Q $
9

8 (
/,(*
/ (

Средний уровень
Прогресс достигается за счет различного использования вспомогательных приспособлений:
в некоторых случаях их меньше, чтобы увеличить усилие, а в других — больше, где вводятся
новые áсаны или требуется большая мобильность. За счет более длительного удержания áсаны
участник программы улучшает свою выносливость.
Таблица 13.89
Тренировка «йога Айенгара» для среднего уровня (продолжительность: 45 мин.)

P
j k
j &k

2A & ' 4

' 0
P %
P" "$
;
O
P" "$
;
I
I
_ &$ &

O
P" "$
;
_ $

0
8 (
/,(
/,(
8 (
/,(
/,(
8 (u*
8 (u*

;

/,(

8 (
8 (
/,(
/,(
/,(

` :
&
P
& &

I L $

O
O
;
Q $
Q &
@

8 (
8 (
/,(
/,(u*
/ (
/ (

1 (

/,(

336M+N+?

Продвинутый уровень
Прогресс достигается за счет постепенного увеличения времени нахождения в перевернутых
позах, что неизменно способствует снижению уровня гормонов стресса.
Таблица 13.90
Продвинутый комплекс йоги Айенгара (продолжительность: 60 мин.)

' 0
P

0
8 (

/,(

;

/,(

_ &

8 (*

8 (

j k

8 (*

8 (

j k

/,(

;

/,(

_ $

/,(

;

/,(

8 (

;

/,(

:::

;

*,(

Q '
:

* (

*,(*

9 &

* (

/ (

8 (

;

/,( *

/,(

^ $

1 (

+ (

/,(

1 (

! $

:337

Тренировки для детей с ожирением
Бретт К. Лика, бакалавр наук
Распространенность ожирения среди детей и подростков возрастает угрожающими темпами во всем мире (Чжан и соавт., 2024). Рекомендуется программы физических упражнений для детей с избыточным весом или ожирением разрабатывать с конкретной целью
улучшения сберегающих здоровье и ориентированных на приобретение навыков компонентов физической подготовки (Американский колледж спортивной медицины, 2021).
Хорошо продуманная фитнес-программа для молодежи должна включать виды активности,
включающие различные модели движений и развивающие моторные навыки. Кроме того,
в этих программах должны быть соответствующие возрасту силовые упражнения и творческие задания. Могут быть использованы и фитнес-игры, и другие активности для улучшения двигательных навыков и повышения кардиореспираторной выносливости у детей
с избыточной массой тела или ожирением (Файгенбаум и соавт., 2011). Было отмечено,
что реализация такой стратегии физических упражнений способствует вовлеченности
и эффективности тренировок у ранее неактивных групп молодежи. Концепция удовольствия является значимым мотиватором для привлечения детей и подростков к регулярной
физической активности через инклюзивные и рекреационные программы, основанные
на движении (Дишман и соавт., 2005).

Волейбол с воздушным шаром
Целевая возрастная группа: 8–12 лет
Продолжительность: 60 минут
Уровень: для детей и подростков, начинающих тренировки

.#" #
x Один воздушный шар на каждых трех детей
x Конусы или маркеры для обозначения пространства

0 &i
Это упражнение, которое можно предложить выполнить детям сразу по прибытии их в тренировочный центр, чтобы немедленно вовлечь их в процесс тренировки.

+
1. Дети произвольно распределяются по небольшому пространству.
2. Тренер подбрасывает один или несколько воздушных шаров в воздух и просит участников
не давать шарам коснуться пола.

338M+N+?

Hl
5678 9
Творческое исследование позволяет детям двигаться по-разному и новыми способами. Для тех,
кто только начинает тренировки, стимулы к движению должны быть знакомыми, а прогресс
достигается при исполнении более абстрактных и творческих заданий по мере продвижения
в освоении новых движений.

) : 5; 9
Начните тренировку, называя слово, связанное с движением, и попросите детей выполнять это
движение в течение примерно 10 секунд.
1. Тянуться
2. Шагать на месте
3. Прыгать
4. Прыгать на одной ноге («скакать»)
5. Передвигаться шаркающим шагом
6. Бежать трусцой

: 5<76 9
Когда дети научатся реагировать на отдельные слова-движения, объедините два или три таких
слова и попросите детей переходить от одного движения к другому, повторяя последовательность в течение 10 секунд.
1. Тянуться, шагать на месте, прыгать (повторять 10 с.)
2. Прыгать на одной ноге, передвигаться шаркающим шагом, бежать трусцой (повторять 10 с.)
3. Бежать трусцой, прыгать, тянуться (повторять 10 с.)
4. Передвигаться шаркающим шагом, шагать на месте, бежать трусцой (повторять 10 с.)

$
Давайте минимально необходимые инструкции, чтобы дети поняли, как выполнять движение
и как выглядит добавляемый вариант.
Варианты движений (5 минут)
Начните с того, что дети выполняют базовое двигательное умение в течение 5 секунд. После
этого добавьте к этому движению вариант его выполнения.
1. Бег (5 с.), громкие шаги (5 с.), тихие шаги (5 с.), бег (5 с.)
2. Прыжки (5 с.), быстро (5 с.), медленно (5 с.), прыжки (5 с.)
3. Приседание (5 с.), в движении (5 с.), на одной ноге (5 с. на каждой ноге), приседание (5 с.)
4. Приставной шаг в сторону (5 с.), ноги близко (5 с.), ноги широко (5 с.), приставной шаг
в сторону (5 с.)

)#- 5< 9
Это простое упражнение знакомит детей с анатомией, подсказками тренера и другими стимулами, которые будут использоваться при обучении их правильному выполнению движения.

! $

:339

Игра «Саймон говорит»
x Вес на пятках
x Вес на носках
x Вес на подушечке стопы
x Шаг-подскок на месте, правое колено вверх
x Шаг-подскок на месте, левое колено вверх
x Шаг-подскок на месте, правое колено вверх, правая рука вверх
x Шаг-подскок на месте, левое колено вверх, левая рука вверх
x Шаг-подскок на месте, правое колено вверх, левая рука вверх
x Шаг-подскок на месте, левое колено вверх, правая рука вверх

&'$' 0b '% ( $Hl
Эти упражнения, задания и игры способствуют развитию и отработке конкретных двигательных навыков дня.

=>? "
1. Создайте сетку размером от 20 до 30 ярдов (18–27 м).
2. Попросите детей встать в линию плечом к плечу, оставляя пространство между собой.
3. Дайте инструкцию переместиться через сетку прыжками на одной ноге.
4. Пока они прыгают, давайте им команды: «высокая гравитация» — прыжки низко к земле,
и «низкая гравитация» — акцент на высоком поднимании колена, отрывая тело от земли.
5. Повторите.

@ = ? 5 9
1. Попросите детей выстроиться в линию в одном конце заданного пространства.
2. Объясните, что движение может иметь разные скорости, или «передачи».
3. Скажите, что каждый из них — спортивный автомобиль с четырьмя передачами.
4. «Первая передача» — медленная (ходьба), «вторая передача» — половинная скорость (бег
трусцой), «третья передача» — три четверти скорости (бег), «четвертая передача» — полная
скорость (спринт).
5. Когда дети начнут движение с одного конца пространства, последовательно называйте
повышение скорости «передач» по мере перемещения детей.
6. Объясняйте, что нужно изменить, если они движутся с относительной скоростью, не соответствующей заданию.

#'" &'"'Hl
Эти задания и упражнения помогают развить широкий спектр двигательных навыков,
задействованных в спорте и другой физической активности.

340M+N+?

+ =@ ? 5 <A B < 9
1. Пусть дети объединятся в пары, а кто-нибудь может встать в пару с инструктором.
2. Выберите одного партнера в каждой паре ведущим.
3. Дайте инструкцию партнерам встать лицом друг к другу на расстоянии около 6 футов (2 м).
4. Ведущий начинает выполнять любые движения в разных направлениях.
5. Его партнер изображает «зеркало», пытаясь как можно быстрее повторить («отзеркалить»)
все движения ведущего.
6. Продолжайте игру в течение отведенного времени (20–30 с.).
7. Поощряйте детей использовать разнообразные движения.

% =) ? 5 <A B < 9
1. Пусть дети объединятся в пары, а кто-нибудь может встать в пару с инструктором.
2. Один партнер встает позади другого.
3. Стоящий впереди смотрит прямо перед собой.
4. Тот, кто стоит сзади, поднимает любую руку с любой стороны тела на разных уровнях
таким образом, чтобы она оказалась в периферийном зрении партнера.
5. Первый должен повернуть голову, чтобы заметить и отследить руку партнера, поднятую
позади него, и попытаться осалить ее своей рукой с той же стороны тела.
6. Повторяйте в течение отведенного времени (20–30 с.), затем попросите детей поменяться
местами.

6 0 Hl
Эти круговые упражнения на базовые двигательные навыки развивают силу и координацию.
На каждой станции: 30 секунд.
Переход: 10 секунд.
Повторения: 3–4 прохода по кругу.

) # ;3 (
) # <3 &
Удерживая равновесие на одной ноге, дети должны дотянуться как можно дальше вперед,
не теряя равновесия и не опуская другую ногу на пол.

) # 63 $
) # 83 & 5=)?9

( + / '" (#'" &'"'Hl
Эти активности превращают практику и развитие двигательных навыков в игру, одновременно
улучшая аэробную выносливость и силу участников игры.

! $

:341

% =) : ?
1. Попросите детей выстроиться в линию в одном конце сетки размером 20–30 ярдов
(18–27 м), лицом к противоположному концу.
2. Аналогично игре «Красный свет, зеленый свет» дети начинают и прекращают движение
на основе словесных сигналов.
3. В этой версии игры инструктор рассказывает историю. Дети должны начинать движение
или останавливаться, услышав заранее оговоренное слово или начальные звуки слов.
Например, если в истории прозвучало слово «красный», это может означать «двигаться».
Если прозвучало слово «синий», это может означать «остановиться». Или оговаривается,
что любое слово, начинающееся на букву «К», может означать «двигаться», а любое слово
на букву «С» — «остановиться».
4. Как и в игре «Красный свет, зеленый свет», любое несвоевременное движение приводит
к возвращению на старт.
5. Вариант: можно считать очки, а в конце игры (по истечении отпущенного на нее времени)
выдавать призы, например воздушные шарики, которые были задействованы в упражнении в начале тренировки.

> ( 0+ 0i
Хотя стандартные упражнения на растяжку и гибкость эффективны для заминки, развитие
глубокого дыхания и других стратегий саморегуляции тоже способствует восстановлению
парасимпатического тонуса.

F
1. Попросите детей лечь на спину, положив конус на область пупка.
2. Дайте инструкцию детям делать вдох так, чтобы наполнить воздухом живот.
3. При правильном выполнении упражнения они будут видеть, как конус поднимается
и опускается у них на животе.
Примечание: Временные интервалы включают переходы и инструктирование.

ГЛАВА

Клинические случаи

& $! &
& $ & &!
!
x %
L
! " $ $
" !
x &
$ $
! $ (
Ожирение — это сложное, многофакторное состояние, требующее персонализированного,
холистического подхода к лечению и ведению таких больных. Эта глава предлагает широкий
спектр клинических случаев в качестве ценного ресурса для специалистов по физической
активности, чтобы лучше понимать клиентов с ожирением и взаимодействовать с ними.
Адаптируя план лечения и физических упражнений, а также стиль коммуникации к уникальным
психофизиологическим особенностям клиента, специалисты могут создать более персонализированную и эффективную программу снижения веса при ожирении в условиях реальной
фитнес-практики. Изучение клинических случаев, представленных в этой главе, и интеграция
научно обоснованной и практико-ориентированной информации в ведение пациентов с ожирением могут дать лучшие результаты у таких клиентов. Кроме того, эти знания послужат
укреплению взаимоотношений между специалистом фитнес-центра и клиентом; а также более
целостному, ориентированному на клиента подходу к тренировкам.
В этой главе представлены практические решения восьми реальных ситуаций и четырех
историй пациентов, которые занимались управлением своего веса с целью избавиться от ожирения. Преимущества применения этих решений очевидны.
x Мы наблюдаем повышение вовлеченности клиента и приверженности его плану лечения.
x Видим безусловный рост удовлетворенности клиента и его доверия к специалисту фитнес-центра.
x И, конечно, улучшение соответствия между потребностями клиента и подходом специалиста фитнес-центра.
x Кроме того, мы добились оптимизации коммуникации между специалистом фитнес-центра и пациентом в процессе совместного принятия решений.
x Не менее важно и понимание реальных случаев из жизни клиентов, имеющих избыточную массу тела или ожирение.

& : ;& 343

ПРИМЕРЫ ИЗ РЕАЛЬНОЙ ПРАКТИКИ
Работа с клиентами после бариатрической операции
Трейси Л. Марклей

Тридцать один год назад 39-летняя женщина с массой тела 161 кг перенесла бариатрическую
операцию. Это был 1992 год. Она обратилась ко мне для тренировок через несколько лет после
операции. Она описывала свой размер порции еды, поясняя, что могла съесть всего три кусочка
пиццы и уже чувствовала сытость; а если она съедала пачку конфет «Тутси ролл» весом 70,9 г,
это тоже полностью наполняло ее желудок. Она отмечала, что на каждый из этих приемов пищи
в течение дня у нее уходило около 20 минут. После примерно 6 месяцев тренировок со мной
она начала делать операции по удалению избыточной кожи. Я была серьезно обеспокоена,
когда она сообщила, что будет ложиться на операцию каждую неделю, пока не удалит всю
лишнюю кожу с тела. Я не врач, но понимала, что погружение человека в наркоз еженедельно
плюс сопутствующая физическая травма, усталость и необходимость восстановления после
каждой операции опасны для ее здоровья. Ее тело не успевало оправиться от предыдущего
вмешательства, прежде чем она подвергалась следующему, и это должно было отразиться
на нем очень тяжело. Она сказала, что врач принадлежит к той же религии, что и она сама,
поэтому она доверяет ему и считает, что он знает, что делает. После первых трех операций моя
клиентка чуть не умерла. После этого она стала делать операции реже.

Концепция коучинга
Ключевые моменты моей стратегии сопровождения были следующими.
x Всегда убеждайтесь, что бариатрический хирург дал разрешение пациенту или клиенту
на любую программу упражнений.
x Всем пациентам после бариатрической операции рекомендуется избегать упражнений, создающих нагрузку на живот, как минимум в течение 6–12 недель после операции. Им следует избегать поднятия тяжестей и упражнений на пресс как минимум 6–12 недель. Место
операции и разрезы должны зажить. Следование этим рекомендациям поможет клиенту
избежать возникновения абдоминальных грыж в области разрезов и других осложнений.
x Низкоударные упражнения, такие как ходьба, в первые несколько недель, пока организм восстанавливается после операции, рекомендуются, если хирург разрешил клиенту их выполнение. Исследователи предлагают уделять таким упражнениям от 10 до
30 минут в день. Клиент должен делать только то, что подходит именно ему, и следовать
указаниям своего хирурга. Каждый клиент уникален.
x В программах упражнений можно использовать очень легкие веса, если хирург разрешил это конкретному человеку. В противном случае пациентам не рекомендуется выполнять интенсивные подъемы тяжестей или упражнения с ними.

344M+N+?

x Крайне важно выстраивать хорошую коммуникацию с клиентом, чтобы он прислушивался к вам и учился понимать собственное тело.
x Клиенту необходимо избегать переутомления, которое может привести к травмам и осложнениям.
x Каждый клиент уникален. Когда хирург разрешает клиенту перейти к дальнейшим физическим активностям, возможно, более сложным, чем те, которые он уже выполнял, такие
упражнения необходимо планировать с учетом любых травм, слабостей или любых других ограничений, которые могли развиться у клиента вследствие ожирения. Часто к ним
относятся слабость или травмы коленей, стоп, бедер и спины.
x В первые недели после бариатрической операции водные упражнения могут быть очень
полезны для укрепления суставов без лишней нагрузки на них. Если клиент может использовать велотренажер без возникновения дискомфорта или травм в других частях тела, этот вариант может быть комфортным, особенно для клиентов с проблемами стоп,
ограничивающими их способность ходить для выполнения кардионагрузки.
x Некоторые исследователи рекомендуют отложить упражнения на равновесие на 6–12 недель после операции или до получения разрешения хирурга выполнять их. Я считаю, что
наличие поручня на стене для помощи при выполнении упражнений такому клиенту совершенно необходимо.
x Когда хирург разрешит клиенту выполнять упражнения на пресс, следует приступать
к ним осторожно, с индивидуальным планом. Корпус удерживает туловище в вертикальном положении с правильной осанкой. Сильный корпус и хорошая осанка нужны для правильного позиционирования рук и ног, чтобы укреплять их и тренироваться без травм.
Однако упражнения должны быть адаптированы к потребностям каждого клиента. Например, скручивания на полу могут быть трудны или недостижимы для некоторых клиентов, поскольку они могут быть не в состоянии опуститься на пол. Кроме того, важно
понимать, что скручивания не полностью укрепляют мышцы корпуса.
x Если клиенту трудно стоять, размещение стула перед поручнем поможет ему развить внутреннюю силу кора, необходимую для стояния и ходьбы, но такой подход будет щадящим.
Когда хирург разрешит клиенту задействовать мышцы живота после необходимого периода
заживления, стояние на балансовых платформах, дисках и удерживание равновесия у поручня с использованием мячей тоже может быть чрезвычайно полезным и важным для укрепления мышц кора, позвоночника и спины, которые являются частью системы баланса.
x Обучите клиента тому, как и когда задействовать мышцы живота в движениях и определенных упражнениях. Помните, что хирург не рекомендует задействовать корпус в первые 6–12 недель после операции, причем срок у разных пациентов может варьировать.
Соблюдайте осторожность.
x Гидратация чрезвычайно важна для таких клиентов. Обезвоживание является одной
из основных причин повторной госпитализации пациентов после бариатрической операции, к тому же оно может усугублять усталость. Следующие практики помогут клиентам избежать обезвоживания.
1. Нужно пить воду небольшими глотками в течение дня.
2. Не пить воду во время еды.

& : ;& 345

3. Не употреблять газированные напитки; пузырьки в газированных напитках могут
растягивать желудок и вызывать дискомфорт и вздутие.
4. Избегать кофеина: он обладает мочегонным действием и затрудняет поддержание
адекватного уровня гидратации организма.
x Всегда помните, что как специалист при возникновении любых вопросов вы должны направлять клиентов к их физиотерапевту или хирургу.

Обратная связь
Мы с моей клиенткой поддерживаем связь, и каждый раз, когда мы обсуждаем ее вес и операцию, она объясняет, что причиной набора и удержания веса в течение всех тех лет до бариатрической операции было сексуальное насилие со стороны ее отца в молодости. Вот чем
она поделилась со мной на этой неделе (31 год спустя), рассказав свою историю жестокого
обращения и опыта бариатрической операции.
Сейчас я почти ничего не ем. Мой отец подвергал меня сексуальному насилию на протяжении нескольких лет. Большинство людей с выраженным ожирением пережили ту или иную
форму жестокого обращения. Сейчас я чувствую боли, связанные с возрастом. Я мало что могу
делать. Я смотрю телевизор. Я рада, что сделала операцию. А еще я удалила много лишней
кожи, в течение нескольких лет перенесла 30 операций.
Основываясь на моем многолетнем опыте работы с клиентами по снижению веса, утверждение этой клиентки о том, что сексуальное насилие часто приводит к набору веса и ожирению,
соответствует истине. Я знаю, что эта клиентка много лет проходила психотерапию, чтобы
справиться с последствиями перенесенного ею насилия. Спустя пару лет после нашей встречи
ее сын скончался от передозировки препаратов. Это стало для нее еще одним ударом и принесло ей новые переживания, с которыми она справлялась с трудом. После того как она начала
делать операции по удалению избыточной кожи, она так и не вернулась ко мне на тренировки.
Теперь она физически не могла этого делать. А ведь она такой добрый и отзывчивый человек!
Жаль, что ей пришлось перенести тяжелые испытания в жизни. Она сделала все возможное,
чтобы улучшить свою жизнь. Она была полна решимости и усердно работала. Я горжусь ею.
Она заботилась о себе и продолжала получать психологическую помощь. Когда я писала этот
текст, ей было 70 лет, и она не набрала свой исходный вес, который потеряла после шунтирования. Каждый клиент, перенесший бариатрическую операцию, уникален, но при росте 178 см
вес этой конкретной клиентки спустя 31 год составляет 82 кг.

Сопровождение клиентов с ожирением
по модели поведения DISC
Майкл Р. Мантелл, д-р наук
Модель поведения DISC — это теоретический личностный тест, широко используемый
для описания человеческого поведения на основе четырех личностных черт: доминирование,
влияние, стабильность и добросовестность. Психолог доктор Уильям Мултон Марстон раз-

346M+N+?

работал этот тест в 1920-х годах, и при правильном использовании он может помочь коучам
выстраивать эффективные, полезные и вдохновляющие отношения с клиентами. Каждый
стиль личности с его отличительными характеристиками может быть быстро распознан
внимательным коучем. Модель DISC широко используется в области психологии, бизнеса
и личностного развития для улучшения коммуникации, командной работы и лидерских
качеств (Owen и соавт., 2017).

Черта личности «доминирование» (Dominancе)
Начнем с клиента, тип личности которого можно обозначить словом «доминирование» (D).
Такой человек делает акцент на достижении целей и видении общей картины. Он уверен в себе,
иногда резок, прямолинеен и требователен, как показано в следующем сценарии.
Коуч: «Доброе утро, Деннис. Очень рад встрече. Я с нетерпением жду возможности познакомиться с вами и помочь достичь ваших целей в сфере здоровья. Как ваши выходные?»
Клиент: «Э-э, да, так в чем суть? Какие у вас есть советы? Какие полезные предложения
я могу начать применять, чтобы сбросить вес и выиграть спор с соседом? Я имею в виду, в чем
смысл этого коучинга, если победа — не моя цель?»
Коуч: «Что ж, я вижу, вы хотите сразу перейти к делу, поэтому я предложу вам несколько
вариантов решений. В конце концов, вы сами отвечаете за себя, верно? Давайте сосредоточимся
на конкретных фактах, которые помогут вам достичь желаемых результатов».
Ключевые моменты
x Обратите внимание на акцент коуча на сути вопроса и ориентацию на результат.
x Обратите внимание на вопросы, начинающиеся со слова «что».
x Обратите внимание на лаконичность беседы.
x Обратите внимание на подход «готовься, целься, огонь», которого придерживается клиент. Этот клиент — классический доминантный тип (D).

Черта личности «влияние» (Influence)
Теперь обратимся к клиенту, тип личности которого можно обозначить словом «влияние» (I).
Отметьте для себя ориентированность его на людей, обаятельный стиль общения; «Давайте
повеселимся!» — характерный для такого клиента.
Коуч (с широкой улыбкой): «Доброе утро, Айрис. Мне было очень приятно общаться
с вами по телефону! И вы абсолютно правы, что неформальная обстановка гораздо удобнее. Итак, вы сказали, что после нашего разговора прекрасно провели выходные с семьей
и друзьями? Вы просто излучаете радость! Похоже, вы здорово отдохнули. Давайте теперь
с таким же настроем поработаем над вашими целями — улучшить здоровье и достичь
того веса, с которым, как вы говорите, вам будет комфортно жить. Я хочу рассказать
вам о другом клиенте с похожими целями и о том, что мы делали. Уверен, один прием
вам особенно понравится и окажется полезным. Я расскажу вам все детали, но, полагаю,
вы быстро во всем разберетесь, и мы сможем работать вместе. Ведь мы команда, и мне
важно ваше мнение».

& : ;& 347

Ключевые моменты
x Обратите внимание на более неформальный, воодушевленный подход коуча, ориентированный на эмоции, а не на сухие факты.
x Обратите внимание на фокус внимания на том, чтобы позволить клиенту рассказывать
о себе, а не просто говорить с ним.
x Обратите внимание на дружеский, объединяющий тон. Именно это, как правило, лучше
всего работает с типом личности, который можно обозначить словом «влияние».

Черта личности «стабильность» (Steadiness)
Теперь рассмотрим клиента, тип личности которого можно обозначить словом «стабильность»
(S). Это клиент, который оценит спокойный, размеренный, терпеливый и мягкий подход коуча,
а также прямую коммуникацию.
Коуч: «Доброе утро, Стив. Наша прошлая беседа о ваших целях была очень полезна, и я
ценю, что вы уточнили, как хотели бы двигаться дальше: медленно и стабильно, шаг за шагом,
это для вас выигрышная стратегия. Я ценю, что вы с самого начала проявили участие в планировании нашей работы».
Клиент: «Спасибо, коуч... Кажется, мы нашли общий язык, и мне комфортно делиться
с вами некоторыми моими прошлыми попытками улучшить здоровье, которые, очевидно,
не сработали».
Коуч: «Это важная информация, и я считаю, что более близкое знакомство с вами очень
важно для нашей совместной работы. Не могли бы вы поделиться со мной своими мыслями
о том, что мешало достижению ваших целей в прошлом?»
Клиент: «Ну, если честно, у меня в прошлом не было реальных целей, лишь некоторые
общие планы. Но мне явно нужна помощь в этом вопросе. Я не из тех, кто слишком легко
и последовательно осуществляет свои планы».
Коуч: «Вам было бы комфортно обсудить конкретные цели, которые вы имеете в виду, чтобы
мы могли вместе создать четкий, пошаговый план действий?»
Ключевые моменты
x Клиенту полезен сдержанный, ориентированный на людей стиль, при котором ведущую
роль играет сам клиент. Этот подход наиболее эффективен, когда коуч задает больше
косвенных, чем прямых вопросов.
x Если коуч ведет себя слишком прямолинейно и ориентируется на быстрый результат,
он клиенту устойчивого типа может показаться агрессивным.

Черта личности «добросовестность» (Conscientiousness)
И, наконец, рассмотрим клиента, тип личности которого можно обозначить словом «добросовестность» (C). У этого клиента вы увидите осторожный, логичный, организованный стиль
общения, который можно обозначить словами «сделаем все правильно».
Клиент: «Здравствуйте, коуч. Я провел обширное исследование научно обоснованных методов улучшения здоровья и снижения веса. Как вы можете заметить, для меня важны детали
и исключение любых небрежных походов к делу».

348M+N+?

Коуч: «Да, я разделяю ваш подход «сделаем все правильно», с акцентом на слово «как».
Пожалуйста, знайте, что я приветствую ваши прямые вопросы и предпочитаю сразу переходить
к делу, не тратя ваше время на пустые разговоры».
Клиент: «Идеально! Просто предоставьте мне список плюсов и минусов вашего предлагаемого плана действий, и тогда мы сможем двигаться дальше».
Коуч: «Отлично! Тогда начнем с того, что я расскажу вам о том, какой объективный подход
разработали в Гарвардской медицинской школе. Хочу поделиться с вами некоторыми данными
и услышать ваше мнение».
Ключевые моменты
x Обратите внимание на то, что и коуч, и его клиент избегают обсуждения личных вопросов. Они используют терпеливое, медлительное общение, основанное на фактах, а не
эмоциях, и ориентируются на знание деталей.
x Вы заметите аналитическое мышление и более сдержанный и системный склад ума у такого типа клиентов.
x Ими движет стремление приобрести знания, и они хотят продемонстрировать коучу свою
собственную компетентность.

Сопровождение клиентов с метаболическими нарушениями,
связанными с ожирением
Морис Уильямс, магистр наук
Ваша клиентка — 50-летняя замужняя женщина, мать троих детей, работающая помощником
бухгалтера на полной ставке. Ее индекс массы тела (ИМТ) составляет 35 кг/м, окружность
талии — 94 см, а соотношение талии к бедрам — 0,9. Бòльшую часть жизни она имела избыточный вес, и в настоящее время у нее повышено артериальное давление, имеется инсулинорезистентность и нарушен липидный профиль крови. Она взвешивается ежедневно, иногда
несколько раз в день. У нее нет опыта занятий физическими упражнениями или регулярной
активностью, и она не любит тренироваться. Она испытывает сильный психологический стресс
из-за нехватки свободного времени и иногда чувствует себя подавленной.

Стратегии изменения поведения
Метаболический синдром — это комплексное состояние, объединяющее несколько нарушений,
таких как абдоминальное ожирение, повышенное артериальное давление, предиабет или сахарный диабет 2-го типа и дислипидемия (Klaric и соавт., 2021). Регулярная физическая активность
является доказанной мерой для снижения последствий метаболического синдрома (Myers
и соавт., 2019). Специалисту в области фитнеса важно понимать, что изменение поведения
клиента — это процесс. Изменение поведения может вызывать дискомфорт и противоречить
привычным нормам его образа жизни (Sutton, 2022). Модель различных стадий изменения
поведения (например, предразмышление, размышление, подготовка, действие и поддержание)

& : ;& 349

эффективна для помощи клиентам с нездоровым весом и метаболическим синдромом. В обязанности фитнес-профессионала входит определение начальной стадии, с которой начнется
преображение клиента. Вот несколько полезных вопросов, которые можно задать.
x Каков их предыдущий опыт занятий?
x Что мешало им заниматься регулярно?
x Что хорошо работало, когда они тренировались постоянно?

7mnA:/+
Постановка реалистичных фитнес-целей — еще один аспект изменения поведения. Здесь
уместно использование SMART-целей: специалист должен помогать клиентам ставить конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и ограниченные по времени цели (Sutton, 2022).
Например, одним из нарушений при метаболическом синдроме является ожирение, поэтому
SMART-целью для такого диагноза может быть следующая: клиент будет терять 0,5–1 кг в
неделю, занимаясь физическими упражнениями 5 дней в неделю по 30 минут в день, спать
7–9 часов каждую ночь и снижать уровень стресса с помощью медитации три раза в неделю
по 10 минут. Кроме того, для кардиометаболических улучшений, связанных с потерей веса
у пациентов с метаболическим синдромом, критически важны здоровые модели питания.
То есть фитнес-профессионалы должны направлять своих клиентов к диетологу для коррекции
пищевого поведения, чтобы не оказывать им услуги, выходящие за рамки своей компетенции.

5,, 0 + 0
Эффективные стратегии коммуникации требуют активного слушания и подтверждений услышанного. Следовательно, для специалистов при работе с клиентами, имеющими серьезные
метаболические нарушения, ценны вербальные и невербальные инструменты общения (Sutton,
2022). Специалист должен уметь слушать то, что клиенты говорят, но понимать и то, о чем
они умалчивают. Когда специалист активно слушает клиентов, это проявляет по отношению
к нему заботу и уважение, стараясь встать на точку зрения каждого клиента (Sutton, 2022).
Следует использовать открытые вопросы, направленные на создание достаточного простора
для честного и продуктивного диалога, а также профессионально поддерживать эмпатию
и ободрять клиента. Такой ориентированный на клиента подход к коммуникации будет, безусловно, оценен каждым клиентом.

+ 0 0 &0 (, - $
Для установления исходных показателей специалисту фитнес-центра необходимо провести
с клиентом их оценку. Первая оценка заключается в проверке тех сведений, которые клиент
принес после медицинского осмотра из клиники. Если осмотр не проводился в течение последнего года, клиент должен пройти его до начала регулярных тренировок. Для клиента с метаболическим синдромом медицинское разрешение для начала занятий обязательно. Комплексная
фитнес-оценка включает субъективную (общий и медицинский анамнез) и объективную
(композиция тела, кардиореспираторная подготовленность и оценка осанки) информацию.
Распространенные методы оценки включают опросник готовности к физической активности,
измерение частоты сердечных сокращений в покое, окружности талии и бедер, тест Рокпорта

350M+N+?

(ходьба на 1 милю) и оценку осанки (например, оценку приседания с поднятыми руками) (Sutton,
2022). Каждая оценка дает общее представление о клиенте и помогает в разработке для него
индивидуальной программы упражнений. Тест Рокпорта помогает определить подходящую
кардиореспираторную нагрузку, а оценка приседания с поднятыми руками предоставляет
важную информацию об ограничениях гибкости и подвижности клиента, его силе и выносливости его кора, а также о том, какие мышцы нуждаются в укреплении для снижения риска
травм (Sever и соавт., 2023).

Разработка программы упражнений
Программа упражнений для клиента с абдоминальным ожирением и метаболическим синдромом должна быть простой, но эффективной. Она должна включать все аспекты физической
активности. Например, для такого клиента важными компонентами комплексной программы
являются тренировки на гибкость, аэробные и силовые нагрузки. Кроме того, для него очень
важен отдых. В таблице 14.1 представлен пример 30-дневной программы упражнений для
начинающего тренироваться клиента с метаболическим синдромом, получившего медицинское разрешение на занятия.
Таблица 14.1
Пример программы упражнений для улучшения метаболического здоровья
% $
=

=1 #'" &# ( ' $
3 / (J ( / (J (

)

3 +,-6+f IIP2 =PP4 +,-0,f 8L?

;

3 /, ( 8+ -/, (
P 8& /,( & & $
"

8-/&8*-*, &,- .,(&
&
; =PP%

" 1-6

* b8L? (

Сопровождение беременных клиенток с ожирением
Фарел Б. Хруска
А сейчас речь пойдет о 36-летней женщине европеоидной расы на 11-й неделе беременности.
Рост клиентки составляет 165 см, вес — 134 кг. В анамнезе — малоподвижный образ жизни
и цикл нездорового питания, основанный на семейных традициях. Это ее третья беременность,
и она ожидает третьего ребенка.

& : ;& 351

Опыт клиентки в занятиях спортом минимален и включает лишь нерегулярную ходьбу; ее предпочтительный вид активности — ходьба с низкой ударной нагрузкой. Она стремится к занятиям
в сообществе и желает иметь во время занятий социальную поддержку. У нее в анамнезе недиагностированная боль в коленях, предположительно, связанная с избыточным весом, и ограниченный
диапазон движений во всех суставах. Подвижность в тазобедренных суставах особенно ограничена,
она испытывает боль в области лонного сочленения. Кроме того, ее беспокоит боль в пояснице,
а дородовый лордоз усугубляется дополнительной передней нагрузкой из-за беременности.
Есть у нее и проблемы с осанкой, к которым относится болезненный кифоз, усилившийся
с увеличением веса и ростом груди. Ее беспокоит и то, что каждое из нарушений осанки усугубляется по мере роста в ее чреве ребенка. Частоту выполнения упражнений определить
не удается, поскольку большинство сеансов вызывают у нее дискомфорт.

Концепция тренировки
Приведенные в таблице 14.2 рекомендации показывают общий подход к построению тренировки для этой клиентки. Конечно, ей рекомендуется медицинское разрешение, а постепенное
увеличение нагрузки от исходного уровня должно осуществляться в условиях полностью
контролируемых занятий (ACOG, 2015; Mottola и соавт., 2019).
Таблица 14.2
Рекомендации по упражнениям для беременной клиентки
Q.==SV.=RXQ.6=

^ /( "

9" 2
Q4
5 '" &
5
A $ &$ $
• &
Y ! " J " & &'"

!" & & & " &'"

_ " & $" & &
• '
& !" ' L
'"
&
'"$ %
&(
5 $ & &
=

P
&
).==SV.=RXQ.6=

% (

& 2 $ '
& $ & !
4
3
% $
((2
"4

352M+N+?

Структура
Ключевым аспектом структуры тренировки, необходимой для этой клиентки, является создание
психологически безопасного пространства до начала любой программы. Каналы коммуникации,
касающиеся страхов, неуверенности, чувства дискомфорта и так далее, должны оставаться
открытыми на протяжении всей программы. Могут быть дни, когда запланированная программа недоступна для клиентки по психическим, эмоциональным или физическим причинам.
Необходима гибкость в выборе места тренировки (уединенность способствует уверенности
в себе), интенсивности и подборе упражнений (Kuhrt и соавт., 2015).

Фаза 1: разминка
% #
Начинайте медленно, прогрессируя только при ощущении физической и психической готовности клиентки.
x Шаги на месте (2–3 мин.)
x Тазовые покачивания в стойке ноги врозь во фронтальной и сагиттальной плоскостях
x Неглубокие выпады вперед и назад с подъемом рук над головой
x Ротационные махи в стойке ноги врозь, на легкой стопе с выравниванием носков и коленей

Фаза 2: основная часть
% #
Спланируйте тренировку на все тело с базовыми двигательными паттернами: приседания,
выпады, жим, тяга, перенос и вращение (пример см. в табл. 14.3). Начинайте медленно,
прогрессируя только тогда, когда клиентка чувствует себя физически и психически
комфортно. Все силовые упражнения следует выполнять с гантелями или эластичными
лентами.
Таблица 14.3
Пример силовой тренировки для беременной клиентки
< %

> $ '
';+'

Y "$'
$
\
$
'"$

&
"

(P&
&
& (

" '

& : ;& 353

Окончание табл. 14.3
< %

;

j L
k

jY' L k

> $ '
';+'

Y "$'"
&
$
&'"$ \
$
J

" &
'"$
'"
Y "$
'"$
\
$
'

'"$ &
&'"$
'
'"
\
$
Y "$'"
'
&
$'
$ %L
'"$
$

'"
%

'"
'"$
%

" '

3 "

Фаза 3: заминка
% #
Повторите движения из разминки после непродолжительной 5-минутной ходьбы.
x Тазовые покачивания в стойке ноги врозь во фронтальной и сагиттальной плоскостях
x Неглубокие выпады вперед и назад с подъемом рук над головой
x Ротационные махи в стойке ноги врозь, на легкой стопе с выравниванием носков и коленей
x Растяжка сидя

354M+N+?

– Растяжка в положении «четверка» (лодыжка на противоположном колене)
– Растяжка мышц задней поверхности бедра на одной ноге
– Скручивание туловища сидя по-турецки
– Три глубоких вдоха, каждый раз поднимаем руки над головой

Разработка программы упражнений
Наивысшими приоритетами должны быть:
1) осознание проблем с усталостью и дисбалансом;
2) свободное обсуждение мыслей и чувств с тренером.
В таблице 14.4 представлен пример программы упражнений на семь дней, а в таблице 14.5
изложены рекомендуемые параметры тренировки.
Таблица 14.4
Пример 7-дневной программы для беременной клиентки
&H
Z

8(P

*(I

;

8(8+ -/, (
*(8,-8+ (

9 &

Y L

2&4

8(P

*(I

9 &

8(P Y L

*(IL

2&4

8+ -/, (

8(8+ -/, (
*(8,-8+ (

8(8+ -/, (
8+ -/, (
*(8,-8+ (

Таблица 14.5
Параметры тренировки

8-/
) 0
•* (J (
• A / (J ( & $
& '
6 0 ( 0%
•* (J (
•A / (J ( & $
& '
) ' !

;

/,-1+ (J $

Y
2 3
4

* : );Q

2);Q88-8/' ^ 6 -*,4

)

;

& : ;& 355

Рекомендации для коуча
Общие методы работы должны быть сосредоточены на ясном понимании цели каждого движения и терпимости к эмоциональному и психическому состоянию клиентки. Необходимо
учесть следующие психические и эмоциональные аспекты состояния клиентки.
x Чувство потери собственной идентичности.
x Опасения по поводу занятий во время беременности из-за страха навредить ребенку.
x Беспокойство по поводу возникновения одышки и усталости перед началом движения.
x Чувство поражения, когда нарушается равновесие или двигательный паттерн не получается.
Двигательная активность, какой бы низкой ни была ее интенсивность, полезна и производит
положительный эффект. Ключевым аспектом является обучение клиентки терпению и доброму
отношению к себе (Evenson и соавт., 2014).

Сопровождение клиентов с ожирением с помощью SMART-целей
Стефани Купер, д-р наук
Новый посетитель тренажерного зала запрашивает консультацию у сертифицированного
фитнес-профессионала для персональных тренировок. Специалист назначает первую встречу
с клиентом для обсуждения истории его здоровья, оценки текущего уровня физической подготовки и постановки целей для занятий. Во время первой встречи клиент рассказывает, что
в прошлом у него были трудности с выполнением плана упражнений и здорового питания.
Неудачи в долгосрочном поддержании оздоровительного поведения привели к тому, что клиент
перенес бариатрическую операцию (продольную резекцию желудка) для значительной потери
веса. На момент встречи с тренером после операции прошел 1 год, и клиент за это время потерял
50 кг. Бариатрический хирург и терапевт предоставили медицинское разрешение на занятия.
Информация в таблице 14.6 была измерена или предоставлена клиентом в ответах на опросник.
Таблица 14.6
Жизненно важные показатели клиента

% $

;

I
;
)

8B,
B6
*6$6 Jw

= & %
; & %
3

61(J (
80.(J (
8*BJB, ( (>

* b(J ( (
>Y
(

356M+N+?

Клиент сообщает, что его текущую физическую активность лучше всего описать как «нерегулярную». Он проходит 2,4–3,2 км несколько раз в неделю с умеренной интенсивностью
(около 5,6 км/ч.), что обычно занимает 25–35 минут; однако клиент признается, что пропускает
прогулки при высокой загруженности на работе. Причиной обращения за профессиональной
помощью является стремление сделать прогулки более регулярными и начать программу
силовых тренировок для поддержания веса, улучшения мышечной формы и укрепления здоровья в целом.
Прежде чем разработать план упражнений, фитнес-профессионал и клиент совместно
ставят SMART-цели. Они фокусируются на желании клиента повысить регулярность привычки
к ходьбе и достичь мышечной гипертрофии с помощью новой программы силовых тренировок.
Две группы целей представлены в таблицах 14.7 и 14.8.
Таблица 14.7
SMART-цели для регулярной ходьбы
XQSVHbKV=

7-Y

2Specific4

/, (+

M-) 2Measurable4 5 & % 88, -8/*(J ( &21,- +.f I=PP4
A
&8-* +
A-5 2Attainable4
/"
Y & $ ' &
A-I 2Relevant4
"
T-9
= /" & /, (+
2Time-bound4

* W (J ( I=PP & %

Таблица 14.8
SMART-цели для регулярных силовых тренировок
XQSVdb)SPQQ.6

7-Y

2Specific4

;

/ ! '

M-) 2Measurable4

; 8-/&B-8*
60-B,f 8L?B $ " & ' 2
4

A-5 2Attainable4

Q 8&B-8* /"

/&B-8*

Y & ' ! ' ' !
%
T-9 = /" ! '"/
2Time-bound4

* :8L?
A-I

2Relevant4

После разработки SMART-целей фитнес-профессионал создает общий план тренировок
на следующие 3 месяца. Он включает в него занятия, сфокусированные на силовых тре-

& : ;& 357

нировках, ходьбу умеренной интенсивности в качестве разминки и предписанные сессии
ходьбы, выполняемые клиентом самостоятельно на улице или в зале. В конце каждого
месяца специалист фитнес-центра и клиент пересматривают цели и обсуждают прогресс.
В ходе этих бесед специалист фитнес-центра помогает клиенту определить трудности,
возникшие у него при достижении целей, и разработать стратегии их преодоления. Например, через месяц клиент все еще пропускает одну или более прогулок в неделю из-за
загруженности на работе. Фитнес-тренер предлагает несколько стратегий для решения
этой проблемы.
x Выделять время для упражнений в еженедельном плане своих дел и относиться к этому
времени как к важной встрече, которую нельзя пропустить.
x При необходимости разделять 30-минутные прогулки на более короткие сессии в течение дня (например, две прогулки по 15 минут).
x Определить встречи, которые можно проводить в форме прогулок.
x Выделять дополнительное время до или после тренировок для выполнения предписанной сессии ходьбы.
По истечении трех месяцев клиент достиг своих целей. Теперь, когда он стал регулярно
ходить на прогулки и заниматься силовыми тренировками, он хочет сосредоточить свои следующие SMART-цели на улучшении кардиореспираторной подготовки и мышечной выносливости.
Фитнес-тренер новые цели включит в план следующей фазы тренировок.

Сопровождение клиентов с ожирением через поведенческие
и неповеденческие цели
Эрин Ничке, д-р наук
В сфере здоровья и фитнеса борьба с нездоровым весом является актуальной проблемой как
для специалистов, так и для клиентов. Клиенты, обращающиеся за помощью в тренажерный
зал, часто ставят разнообразные цели, включая ориентированные на вес или структуру тела,
например снижение веса и телесная трансформация. Однако путь к достижению этих целей
может значительно различаться в зависимости от того, основан ли подход на поведенческих
или неповеденческих критериях (Brehm 2014). В этом примере анализируются практические
последствия поведенческого (ориентированного на процесс) и неповеденческого (ориентированного на результат) целеполагания в условиях тренажерного зала, а также коммуникативные
навыки, необходимые специалистам в сфере здоровья и фитнеса для эффективного сопровождения клиентов и достижения ими поставленных целей.
Представьте себе оживленный городской тренажерный зал FitLife, куда приходят клиенты
всех возрастов, уровней подготовки, способностей и происхождения для получения консультаций по вопросам здоровья и веса. FitLife предлагает широкий спектр услуг, от персонального
тренинга до групповых занятий, и привлекает клиентов с самыми разными целями. Поговорим
о двух клиентах: Джоне и Эмили.

358M+N+?

1. Джон ставит неповеденческую цель, ему 35 лет, он инженер-программист, годами
борется с ожирением. Сейчас поставил себе неповеденческую цель — сбросить 22,7 кг за
6 месяцев, чтобы быть уверенным в себе на встрече выпускников.
2. Эмили ставит поведенческая цель, ей 28 лет, она маркетолог, хочет улучшить общее
состояние своего здоровья, физическую форму и уровень энергии. Она поставила себе
поведенческую цель — регулярно посещать не менее трех тренировок в неделю и встречаться со своим коучем по здоровью каждые 2 недели.

Поведенческие цели и стратегии (процесс)
Поведенческие цели фокусируются на конкретных действиях и привычках, которые ведут
к желаемым результатам. В случае Эмили ее цель — регулярно посещать тренировки и встречи
с коучем, что формирует устойчивый, долгосрочный подход к фитнесу, благополучию и энергии.

+$
Коучу Эмили по здоровью важно помочь ей поставить SMART-цели (S – конкретные, M – измеримые, A – достижимые, R – релевантные и T – ограниченные по времени). Это предполагает
обсуждение ее целевых показателей после еженедельного посещения зала, анализ режима
питания и пищевых привычек, а также постепенное увеличение интенсивности тренировок.
Поскольку Эмили интересуется и повышением уровня энергии, важно рекомендовать ей отслеживать свой сон и уровни энергии в течение дня.
Чтобы помочь Эмили определить каждый компонент SMART-цели, которой она планирует
достичь, используйте открытые вопросы для выработки необходимого подхода. Полезны следующие «карманные вопросы».
x Чего вы хотите достичь? (S — конкретность)
x Как вы поймете, что достигли цели? (M — измеримость)
x Каковы разумные сроки для достижения этой цели? (A — достижимость)
x Что для вас важно в этом? (R — Личностный смысл и релевантность)
x С какими возможными препятствиями вы можете столкнуться? Как вы можете с ними
справиться? (Преодоление барьеров и выявление ситуаций высокого риска)
x Какие внешние ресурсы, по вашему мнению, вам понадобятся для поддержки прогресса? (Это могут быть инструменты, группы поддержки, люди или онлайн-ресурсы)

)
Рекомендуйте Эмили вести фитнес-дневник для отслеживания тренировок, режима питания
и возникающих трудностей. Предложите ей фиксировать свои ежедневные уровни энергии
и их колебания. Такой тип отслеживания поможет фитнес-тренеру выявлять модели или тенденции в поведении клиентки.

Регулярно предоставляйте позитивную обратную связь и отмечайте вместе с Эмили ее небольшие
победы. Признание ее прогресса повысит мотивацию и приверженность поведенческим целям.

& : ;& 359

#-
Обучите Эмили важности регулярных упражнений, правильного питания и сна для достижения
ее целей в области здоровья и фитнеса. Информированный клиент с большей вероятностью
сохранит приверженность занятиям.

Неповеденческие цели и стратегии (результаты)
Неповеденческие цели и стратегии, как в случае с Джоном, требуют от тренера поставить
акцент на конечном результате, при этом вовсе не обязательно придерживаться четкого плана
действий. Эти цели часто непредсказуемы и не предполагают строгого графика тренировок
или неотменимых конкретных действий. Обычно такие стратегии подразумевают краткосрочную мотивацию, но не закладывают основу для устойчивого и значимого изменения
поведения.

+ 0( &
Основной фокус внимания Джона сосредоточен на желании сбросить 22,7 кг за 6 месяцев. Его
тренеру важно понять мотивацию клиента, но он должен постараться мягко направить его
к разбивке этого результата на управляемые шаги.

6 -
Неповеденческие цели часто опираются на быстрые решения и экстремальные диеты. Необходимо проинформировать Джона о потенциальных рисках таких подходов и о важности
устойчивых привычек.

5+ &0 %
Клиенты вроде Джона могут сталкиваться с эмоциональными трудностями в процессе снижения
веса. Проявление эмпатии и эмоциональная поддержка тренера могут помочь ему сохранить
мотивацию.

Навыки коммуникации
для фитнес-профессионалов
Эффективная коммуникация является краеугольным камнем в помощи клиентам, которые
ставят своей целью управление весом. Вот ключевые необходимые навыки.
1. Активное слушание. Внимательно выслушайте и Джона, и Эмили, чтобы понять их уникальные потребности, страхи и мотивацию. Активное слушание помогает завоевать
доверие и соответствующим образом адаптировать стратегии тренировок.
2. Эмпатия. Сопереживайте трудностям и чувствам клиентов. Понимание их эмоций
поможет вам оказать им соответствующее внимание к их целям и поддержать их мотивацию.

360M+N+?

3. Согласование целей. Убедитесь, что цели клиентов согласуются с их ценностями и образом жизни. Помогите им установить реалистичные цели, которые вписываются в их
повседневную жизнь.
4. Образовательная коммуникация. Предоставляйте клиентам основанную на доказательствах информацию о питании, физических упражнениях и здоровых привычках.
В объяснениях используйте простой язык для обеспечения понимания.
5. Мотивационное интервьюирование. Применяйте техники мотивационного интервьюирования, чтобы пробудить внутреннюю мотивацию клиентов к изменению поведения.
Поощряйте их к тому, чтобы они озвучивали свои причины необходимости изменений
(Miller and Rollnick, 2013).

Проблемы и решения
Программы клиентов так же уникальны, как и они сами. Однако в процессе фитнес-сопровождения обычно возникают определенные трудности. Ниже приведены некоторые распространенные типы проблем, с которыми могут столкнуться ваши клиенты, и решения, которые
вы можете им предложить.
1. Сопротивление поведенческим целям. Некоторые клиенты могут сопротивляться постановке поведенческих целей, отдавая предпочтение быстрым решениям. В таких случаях
важно разъяснять преимущества долгосрочных изменений в поведении и предоставлять
доказательства их эффективности.
2. Нереалистичные ожидания. У таких клиентов, как Джон, могут быть нереалистичные
ожидания относительно снижения веса. Мягко направляйте их к постановке достижимых
целей и информируйте о здоровых темпах снижения веса.
3. Плато и неудачи. Клиенты, особенно те, кто ставит неповеденческие цели, могут терять
мотивацию при достижении плато или возникновении неудач. Поощряйте их устойчивость
и предлагайте стратегии преодоления препятствий.

Заключение
Для специалистов фитнес-центров в динамичной сфере фитнеса и управления весом крайне
важно понимание различий между поведенческими и неповеденческими целями. Используя
поведенческий подход, такие клиенты, как Эмили, могут сформировать устойчивые привычки,
ведущие к долгосрочному успеху, в то время как клиентам, подобным Джону, может потребоваться помощь в преобразовании неповеденческих целей в конкретные шаги. Эффективные
коммуникативные навыки играют ключевую роль в помощи клиентам на их уникальном пути
управления весом, что приводит их к более здоровой и счастливой жизни. В условиях тренажерного зала фитнес-профессионалы FitLife стремятся преодолеть разрыв между стремлениями
клиентов и их действиями, преобразуя их цели в осязаемые результаты.

& : ;& 361

Сопровождение клиентов с ожирением с использованием
транстеоретической модели изменения поведения #1
Мэри Йок, д-р наук
«Я просто ненавижу заниматься спортом», — заявляет мисс Релактент, 48-летняя женщина
с ИМТ 39 кг/м2 и окружностью талии 114 см, которая обратилась к вам по настоянию врача,
рекомендовавшего ей повысить физическую активность. У мисс Релактент гипертония, повышенный уровень холестерина, остеоартрит коленного сустава и предиабет. Она проводит
в сидячем положении почти без перерыва по 8–9 часов в день на работе, затем покупает еду
на вынос, возвращается домой и смотрит телевизор. Мисс Релактент недовольна своим весом
и внешностью, однако у нее отсутствует мотивация что-либо изменить. Она сообщает, что
не знает, что делать в тренажерном зале, и ей кажется, что «здесь на нее все смотрят».

Задачи подготовительного этапа
Согласно транстеоретической модели (ТТМ), пациентка Релактент находится на стадии подготовки (DiClemente и соавт., 1998; Prochaska и соавт., 1994). Она обратилась к вам за помощью,
чтобы начать действовать. Для достижения успеха ей могут быть полезны решения следующих
задач.
1. Найти активность, которая ей нравится. Чтобы повысить готовность к изменениям
в соответствии с подходом обоснованного действия (ПОД), новое поведение должно быть
приятным, доставляющим удовольствие и интересным (Fishbein и соавт., 2010).
2. Сделать физическую активность максимально удобной. ПОД утверждает, что легкость
доступа является критическим фактором для повышения готовности человека к действию
и последующего его выполнения. Помогите пациентке Релактент разработать удобную
программу домашних упражнений, что позволит ей избежать чувства стигматизации
в тренажерном зале.
3. Помочь ей воспринимать физическую активность как норму. Как ПОД, так и ТТМ подчеркивают важность социальных норм. Прогулки с подругой или в составе группы пеших
прогулок нормализуют физическую активность. Кроме того, пациентка Релактент могла
бы заниматься по потоковым или записанным видеоурокам, предназначенным для людей
с проблемами веса.
4. Помочь ей развить самоэффективность. Это ключевая конструкция как в ТТМ, так и в
теории социального научения (ТСН) (Bandura, 2023). Самоэффективность — это уверенность человека в своей способности выполнить определенную задачу. Выбирайте
упражнения и цели, которые помогут пациентке Релактент чувствовать себя успешной
и сильной.
5. Ставить соответствующие, краткосрочные, доступные SMART-цели. Для развития
самоэффективности лучше всего подходит краткосрочная цель — на 1 неделю, а то
и меньше. Доступная цель — это позитивная, приятная для выполнения задача, постановки
которой можно ожидать с нетерпением (пример: «На этой неделе в пятницу на закате

362M+N+?

я совершу с друзьями 30-минутную прогулку по пляжу»). SMART-цель конкретна, измерима, ориентирована на действие, релевантна и определена по времени. Приведенный
здесь пример является SMART-целью.
6. Делать акцент на немедленных (ощутимых уже сегодня!) преимуществах физической
активности. К ним относятся снижение тревожности и депрессии; увеличение уровня
энергии и продуктивности; улучшение настроения, когнитивных функций и самооценки;
а также улучшение сна.
7. Помнить, что желание сделать что-то слишком много и слишком скоро — основная
причина травм и прекращения занятий. Доказано, что восприятие физической нагрузки
отличается от других мотивов, когда человек борется с лишним весом. Было показано,
что навязанная скорость ходьбы, всего на 10 % превышающая ту, которую женщины
с избыточным весом выбрали бы сами, приводит к значительному снижению удовольствия (Ekkekakis и соавт., 2006).

Стадия действия: недели 1–4
В зависимости от того, сколько времени потребуется пациентке Релактент, чтобы начать действовать последовательно, стадия действия ее программы упражнений, по оценкам, займет
до 4 недель (см. примерный план на стадии действия для недель 1–4 в таблице 14.9). Для
достижения успеха ей могут быть полезны решения следующих задач.
1. Поощрять ее двигаться в течение дня. Ставьте SMART-цели, чтобы минимизировать
малоподвижный образ жизни пациентки Релактент в течение дня.
2. Предложить ей использовать «двигательные перекусы». Такие небольшие ежедневные
цели могут включать следующие действия.
x Подняться на один пролет лестницы через каждый час.
x Пройти длинным путем до туалетной комнаты.
x Вставать и делать растяжку через каждый час.
x Маршировать на месте в течение 1–2 минут во время рекламы по телевизору.
x Ходить по комнате во время разговора по телефону.
Таблица 14.9
Примерный план на стадии действия ТТМ, недели 1–4
&

N8,
N8, (
(

)
N8,
(

0 +

N+ (
$ N8, (
8, (

)##
&
%

N8,

(

* : $ %$ & $%' %$ ( ) %$' *& $
# + * ,& , -$. & $& #

& : ;& 363

Стадия действия: недели 5–8
Как только пациентка Релактент станет регулярно активной каждый день, прогрессируйте
программу следующим образом (табл. 14.10). Следите за тем, чтобы не планировать слишком
много подходов, повторений и упражнений. Если пациентка Релактент начнет пропускать
занятия, сократите частоту (например, предоставьте ей полный день отдыха) или уменьшите
продолжительность занятий. Целями являются постоянство и удовольствие.

Таблица 14.10
Примерный план на стадии действия ТТМ, недели 5–8
&

)

0 +

)##

N8+ (

N
8+ (

*u8,

N8+
(
I

'"$'"$
% *u/,(jL
k

'" $

N8+ (

*u8,

;
$

N8,
(
$

8, (

*u/,(jL N8, (
k

;

Стадия действия: недели 9–12
После того как пациентка Релактент соблюдала указанную выше программу в течение
2–4 недель, постепенно начните добавлять дополнительные упражнения и увеличивать продолжительность занятий, как показано в таблице 14.11.

364M+N+?

Таблица 14.11
Примерный план на стадии действия ТТМ, недели 9–12
&

)
N*, ( N*, (

/8,

*B-8,

88,
"
88, &

88,

L
88,
88,# " L

2 4
I
'"$'"$
% L

$
'"
$
$

N8+
(
$
8+ (

0 +

)##

N8+ (

L %

N8+ (

88,
"

88,

* : " $ ( '
$ $% & (

Коучинг клиентов с ожирением на основе
транстеоретической модели изменения здоровья #2
Шери О’Нил (Кроу), доктор педагогических наук
Клиент Мухаммед 35 лет с массой тела приблизительно 159 кг и индексом массы тела 45 кг/м2. Мухаммед выразил желание стать более активным и улучшить общее состояние своего здоровья.
Он сказал, что хотел бы ходить в местный тренажерный зал, но не имеет опыта в силовых тренировках. Он находится на стадии подготовки, поскольку заявил, что готов начать заниматься.

Цели примерной программы
Цель программы — разработать индивидуальный 4-недельный план тренировок, который
учитывает физические потребности Мухаммеда, способствует постепенному изменению его
поведения и принимает во внимание стадию его изменений в рамках транстеоретической
модели. План тренировок будет включать низкоударные кардиореспираторные нагрузки

& : ;& 365

и силовые упражнения, адаптированные к телосложению Мухаммеда и его потенциальным
физическим ограничениям, с целью облегчения телесной двигательной активности. Вот некоторые дополнительные соображения, которые следует иметь в виду на протяжении 4-недельного
периода тренировок.
x Следует поощрять Мухаммеда прислушиваться к своему телу и давать обратную связь
тренеру о сложности упражнений.
x Предлагаемые веса стартовые. Если Мухаммед посчитает начальные веса слишком легкими или, напротив, сложными, следует внести коррективы.
x Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты в зависимости от потребностей
Мухаммеда в восстановлении.

. 0Hb ( % 0 "00- &
В первую неделю следует сосредоточиться на ознакомлении с упражнениями и установлении базового уровня тренировки, сконцентрированной на верхней части тела. Вот основные
рекомендации.
x Разминка не менее 5 минут, сфокусированная на верхней части тела.
x Попробуйте использование монитора сердечного ритма или «разговорного теста».
x Выбирайте веса, которые позволяют Мухаммеду комфортно выполнять подходы, концентрируясь на технике выполнения упражнения.
См. пример программы по ТТМ для недели 1 в таблице 14.12.
Таблица 14.12
Пример программы TTM: 1-я неделя
&

& &

/
&
(g@[[

< %

1,-+,

8, (

1,-+,

8, (

@ &
2 4

#c
O

.
O

P *&
*-+

B-8, (
*&
h
*-+
B-8, (
I
*&
*-+

B-8, (
O
"

*&
*-+
B-8, (
I

B-8, (
!

366M+N+?

Окончание табл. 14.12

/
&
(g@[[

& &

P %
2 4

B-8, (
!

1,-+,

8* (

@
2
! 4

? ! "
j k2 &4

< %

* : I=Pv & % oom

*&
*-+
B-8, (
I

B -8, (
!
*&
O
8+ -*,(

d/0 0b ( %00- &
Основная задача второй недели — достичь адаптации и сформировать базовый уровень, при
этом упражнения должны быть сконцентрированы на нижней части тела. Вот некоторые
основные рекомендации.
x Выполнять разминку продолжительностью не менее 5 минут, сфокусированную на нижней части тела.
x Рекомендуется использовать монитор сердечного ритма или «разговорный тест».
x Следить за поддержанием правильной осанки при выполнении упражнений сидя.
x При необходимости регулировать эспандер для обеспечения комфорта и эффективности.
Пример программы TTM для 2-й недели представлен в таблице 14.13.

Таблица 14.13
Пример программы TTM: 2-я неделя
&

& &

&
(g@[[

1+ -55

8*-8+ (

h
*&
I

2
B-8, ( !
! 4

< %

#c
O

.
O

& : ;& 367

Окончание табл. 14.13
&

& &

&
(g@[[

1+ -55

8*-8+ (

P
*&
I

2
B-8, ( !
! 4

A
j "L k
2 "4

*&
I

B-8, (
*&
I

B-8, ( !

< %

*&
P
B-8, (
*&
P
B-8, (
O

9
2

! 4

1+ -55

8+ -80 (

I
2

! 4

*&
I

B-8, ( !

*&
I

B-8, ( !
*&
P
B-8, (

"
P

9
2

! 4

* W(X & % oom

(

e/0 0b (# ' % 0
0 "$ ( %$-
Основная задача третьей недели — сформировать комплексную тренировку для всего тела,
подготавливая Мухаммеда к дальнейшему прогрессированию в фитнесе. Вот некоторые
основные рекомендации.
x Выполнять разминку продолжительностью не менее 10 минут, сфокусированную на динамических движениях для всего тела, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
x Рекомендуется использовать монитор сердечного ритма или «разговорный тест».

368M+N+?

x Следить за поддержанием контролируемого дыхания, особенно во время упражнений
на мышцы живота.
x При необходимости регулировать сопротивление или вес на основе обратной связи с тренером и уровня комфорта Мухаммеда.
x Подчеркивать важность отдыха и восстановления, особенно после тренировок, затрагивающих поясницу.
x Включать в заминку упражнения на растяжку для улучшения гибкости.
Пример программы TTM для 3-й недели представлен в таблице 14.14.
Таблица 14.14
Пример программы TTM: 3-я неделя
&

& &

&
(g@[[

< %

+,-6,

80-*,
(

? ! "

*&
8, (
*&
8, (
*&
8, (

+, -6,

80-*,
(

+, -6,

80-*,
(

*&
8, (
*&
8, (

*&
8, (

B-8,!

*&
8, (

*&
/,

P
2
! 4
P
? ! "
O
O
O

2 &4
* W(X & % oom (
P

o/0 0b %

B-8,!

Основная задача четвертой недели — закрепить сложившийся режим тренировок и подготовить
основу для дальнейшего прогресса. Вот некоторые основные рекомендации.

& : ;& 369

x Продолжать уделять внимание технике выполнения и контролируемым движениям.
x Рекомендовать Мухаммеду немедленно сообщать о любом дискомфорте или боли.
x Регулировать сопротивление или вес при необходимости на основе обратной связи с тренером и уровня комфорта Мухаммеда, обеспечивая возможность выполнения подходов
с правильной техникой выполнения упражнений, но с ощущением сложности последних двух повторений.
x Регулярная повторная оценка поможет адаптировать программу к изменяющемуся уровню физической подготовки Мухаммеда.
x Подчеркивать важность отдыха и восстановления.
x Включать в заминку упражнения на растяжку для улучшения гибкости.
Пример программы TTM для 4-й недели представлен в таблице 14.15.
Таблица 14.15
Пример программы TTM: 4-я неделя
&

& &
3

"
P

* W(X

&
0
< %

(g@[[
N
++-6+
*,-*+ ( O

? ! "
O
O
O

? ! "
O
O
O
j k

N
++-6+

*,-*+ ( O

#c
O

*-/& P
8, (

*-/&
+-0
8, (
*-/& P
8, (

P
*-/&
8, (

N
++-6+

*,-*+ ( O

+-0

& % oom

*-/&
h
8, (
P
*-/&
2 ! 4 8, (
? ! "
*-/&
j k2 &4
/,(

!
O

370M+N+?

Поддержание мотивации на стадии действия
Вопросы в этом разделе предназначены для того, чтобы помочь человеку поразмышлять о своих
действиях, укрепить приверженность изменениям и спланировать их поддержание. Эти вопросы
служат укреплению терапевтического альянса, поддержке и признанию усилий человека.
Исследование изменений
x Что побудило вас начать вносить это изменение?
x Расскажите, какие шаги вы уже предприняли?
x Как вы себя чувствуете, следуя своему новому поведению по сравнению с тем, как было раньше?
Поддержка самоэффективности
x На какие свои сильные стороны вы опираетесь, чтобы осуществлять эти изменения?
x Насколько уверенно вы чувствуете себя в продолжении своей новой активности?
x Что вы узнали о себе в ходе этого процесса?
Выявление успехов и трудностей
x Каких успехов вы достигли после начала внесения изменений?
x С какими трудностями вы столкнулись и как вы с ними справились?
x Каким образом ваша жизнь улучшилась после начала этих действий?
Укрепление приверженности
x Что поддерживает вашу мотивацию продолжать следовать плану действий?
x Насколько важно для вас сохранять эти изменения и почему?
x Какие будущие цели вы ставите перед собой теперь, когда начали этот путь?
Решение проблем
x Как вы планируете преодолевать возможные препятствия, которые могут возникнуть
в будущем?
x Какие стратегии оказались для вас наиболее эффективными при столкновении с трудностями?
x Кто или что может поддержать вас в следовании намеченным целям?
Анализ результатов
x Как это изменение повлияло на вашу повседневную жизнь?
x Какие изменения в вас заметили другие люди после начала ваших действий?
x Как, по вашему мнению, эти изменения повлияют на ваше будущее?
Планирование будущего
x Какие следующие шаги вы планируете предпринять для сохранения прогресса?
x Как вы представляете свою жизнь через год, если продолжите действовать в том же направлении?
x Что вам может потребоваться, чтобы сохранить мотивацию и продолжать двигаться вперед?

& : ;& 371

ИСТОРИИ ИЗ ПРАКТИКИ: УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ
История 1
Луиза Валентайн, магистр общественного здравоохранения
44-летняя женщина обратилась за консультацией по силовым тренировкам, бегу и питанию
с целью снижения веса, увеличения силы и подготовки к марафону и ультрамарафону без
травм, несмотря на наличие избыточной массы тела. При ИМТ 33,7 кг/м2 она недавно значительно снизила вес с помощью программы очень низкокалорийной диеты и готовых продуктов
высокой обработки. Она испытывала усталость, ее беспокоило вздутие живота и разочарование
из-за плато, которого она достигла в снижении веса, несмотря на увеличение беговых нагрузок и сокращение питания. По ее словам, барьерами на пути к успеху стали для нее работа
с высоким уровнем стресса и малоподвижным характером, семейные обязанности и тяга
к сладкому по вечерам.
На первой сессии мы согласовали с клиенткой беговую программу, включающую бег 4 дня
в неделю и силовые тренировки 3 раза в неделю. Кардионагрузки включали короткие пробежки в легком аэробном темпе, длительные забеги с прогрессией дистанции через неделю
и анаэробные скоростные тренировки для поддержки метаболического здоровья. Ей были
предоставлены два эффективных по времени плана силовых тренировок с учетом ее насыщенного графика. Программа для нижней части тела включала упражнения для корпуса,
разгибания бедра, задней мышечной группы, упражнения на стабильность и специфические
беговые упражнения для профилактики травм. Целевые силовые упражнения были включены
в программу тренировок для решения распространенных проблем женского здоровья и проблем, с которыми сталкиваются бегуны, таких как тазовые боли, диастаз прямых мышц живота,
«колени бегуна», дисфункция крестцово-подвздошного сустава, боль в спине и недержание
мочи. План тренировок для верхней части тела был разработан для максимального набора
мышечной массы и силы с учетом физиологии женщины в возрасте 35 лет и старше с использованием диапазона повторений не более 10. Поскольку уровень эстрогенов, прогестерона
и тестостерона у большинства женщин примерно с 35 лет начинает снижаться, организм клиентки лучше всего реагировал на поднятие тяжестей, которые создавали достаточный стимул
для эффективного набора мышечной массы.
Следующие сессии были сосредоточены на соблюдении программы с обеспечением адекватного времени для восстановления мышц, стратегиях работы с мышлением для преодоления
неуверенности в себе и устранении эмоциональных триггеров, приводящих к перееданию. Были
определены реалистичные стратегии повышения активности для прерывания длительных периодов сидения на малоподвижной работе, чтобы помочь снизить риски инсулинорезистентности,
набора веса и негативных последствий для здоровья. Она согласилась двигаться, по крайней
мере, один раз через каждый час и не менее двух минут после любого перекуса или приема
пищи. Мы обсудили реалистичные способы больше двигаться и меньше сидеть, такие как прогулка, чтобы наполнить бутылку воды; выполнение корректирующих упражнений на осанку
за рабочим столом и подъем по лестнице всякий раз, когда это возможно. Были предложены

372M+N+?

стратегии питания для поддержки оптимального гормонального здоровья, энергии и беговых
результатов с акцентом на замену обработанных продуктов цельными с условием, чтобы
они ей нравились. Среди других выявленных барьеров, которые следовало преодолеть, были
восстановление нарушенного метаболизма из-за предшествующего недоедания и смягчение
распространенной у женщин в возрасте 35 лет и старше патологии, включая инсулинорезистентность, предменструальный синдром (ПМС), перепады настроения, потерю мышечной
массы и костной ткани, дисбиоз кишечника и дефицит питательных веществ. Наконец, было
рекомендовано сократить потребление кофеина, заменив его для поддержания энергии адекватным потреблением белка и использованием стратегий спортивного питания.
Постепенно клиентка нашла мотивацию в местном беговом сообществе. Будучи высоко
мотивированной на снижение веса, она начала пробегать большее расстояние, чем ранее
обсуждалось. В ходе нескольких сессий мы обсудили симптомы и последствия перетренированности, недоедания и недостаточного восстановления, включая подавленное настроение,
ухудшение гормонального и метаболического здоровья, снижение иммунитета и повышенный
риск травм. После обсуждения усталости и стойкой инфекции верхних дыхательных путей
прорывом в отношениях с коучем стала фраза: «Если вы истощаете запас своего здоровья,
энергии и гормонов из-за слишком большого количества кардионагрузок и недостаточного
питания, вы не только будете плохо себя чувствовать изо дня в день, но можете и вообще
не выйти на тренировку из-за травмы, болезни или выгорания».
Обретя новое понимание своей цели, клиентка стала неукоснительно соблюдать программу
и была в восторге, что пробежала свой первый марафон и ультрамарафон с оптимальной
энергией и силой и без травм, несмотря на телосложение, нетипичное для бегуна.
После завершения соревнований мы согласовали поддержку более активного снижения
веса за счет уменьшения бегового объема, сокращения калорийности рациона и повышенного внимания к наращиванию мышечной массы для поддержки оптимального метаболизма.
Силовые тренировки были увеличены до 4 дней в неделю с чередованием в новой программе
упражнений для верхней и нижней части тела. Поскольку ей нравился бег, мы договорились
включить в программу 3 короткие пробежки в неделю вместе с сессией высокоинтенсивных
интервальных тренировок (ВИИТ), плюс две легкие аэробные пробежки.
Спустя месяц работы по пересмотренной программе клиентка сообщила, что снова испытывает усталость, к ней вернулось подавленное настроение, обострился ПМС, а снижение веса
прекратилось. После обсуждения препятствий для соблюдения программы мы согласились,
что пришло время уменьшить объем беговых нагрузок, поскольку он провоцировал голод
и тягу к еде, способствуя возобновлению цикла чрезмерного стресса, следствием чего было
переедание, а следом — попытки сжечь лишние калории с помощью более длительных тренировочных пробежек, чем было запланировано с фитнес-тренером.
Как и в историях других клиентов, нахождение оптимального баланса между любимым
видом активности, правильным питанием, мышлением, снижением стресса и привычками
к движению в повседневной жизни было основополагающим фактором успеха. Осознав преимущества наращивания мышечной массы, клиентка с вдохновением продолжила силовые
тренировки. Хотя она скучала по марафонским тренировкам, понимание пользы ходьбы
по наклонной беговой дорожке, коротких ВИИТ-пробежек и одной пробежки в выходные для
удовольствия привело ее с течением времени к здоровому балансу кардионагрузок для поддержания устойчивого снижения веса. Смена места работы способствовала снижению общего

& : ;& 373

уровня стресса в жизни клиентки, но это не устранило привычку стрессового переедания.
Но благодаря постоянной поддержке коуча клиентка научилась работать со своей женской
физиологией, чтобы понимать причины тяги к еде, спадов энергии и периодов плато в снижении веса. Она завершила курс коучинга, чувствуя себя сильнее, была довольна изменениями
в составе тела и уверена, что обладает эффективными инструментами для поддержания
дальнейшего снижения веса.
Ключевые моменты
x Чрезмерные кардионагрузки и ограничение калорийности контрпродуктивны для успешного снижения веса. К предупреждающим признакам чрезмерной нагрузки относятся
подавленное настроение, усталость и частые затяжные болезни.
x Силовые тренировки необходимы для набора мышечной массы и поддержания гормонального и метаболического здоровья. Следует учитывать профилактику травм и гендерно-ориентированные упражнения.
x При выявлении нарушений пищевого поведения или недоедания необходимо направить
клиента к специалисту по питанию, если это выходит за рамки вашей компетенции.
x Рассматривайте клиентов комплексно, анализируя барьеры на пути к успеху, включая
привычки образа жизни, поддержку семьи, малоподвижное поведение и управление
стрессом.
x Совместный подход приведет клиента к наилучшим результатам и устойчивому успеху. Обсуждайте модификации программы, которые наилучшим образом соответствуют
предпочтениям и образу жизни клиента.

История 2
Брайан Ричи, бакалавр наук
«Почему я должна работать с вами как с тренером, если вы такой полный?» Этот резкий и колкий
комментарий прозвучал от клиентки во время первичной консультации. Было видно, что она
сказала это всерьез. Если я не могу позаботиться о себе и поддерживать себя в форме, почему
она должна доверять мне свое здоровье? Как фитнес-профессионал и международный лектор
по темам анатомии, кинезиологии, медицинским и корригирующим упражнениям, я и сам
задавался этим вопросом. Но могу сказать, что услышать это из чьих-то уст было пощечиной.
Выросший в Каилуа (Гавайи), я всегда был самым крупным ребенком в классе — и по весу,
и по росту. К счастью или к сожалению, мой характер и темперамент привели к тому, что травили меня, а не я был зачинщиком травли. Меня дразнили и задирали каждый день в школе,
даже учителя. Это были совсем другие времена, и насмешки над весом были обычным делом,
даже от тех, кто должен был знать причины нездоровой полноты. «Палки и камни могут сломать
мне кости, но слова причинят гораздо больший вред».
К тому времени, как мне исполнилось 12 лет, я весил около 91 кг, отчасти это случилось
из-за неудачного эксперимента, который проводил в то время психолог моей матери. Его совет
заключался в том, чтобы выдавать мне ежедневный продовольственный бюджет и поручить
мне самостоятельно покупать продукты и готовить себе еду. Мне выдавали 5 долларов в день.

374M+N+?

Это было немного, и, поскольку я не имел знаний о правильном питании, мой выбор продуктов
был далек от идеального. Фактически это был, вероятно, наихудший возможный выбор. Я ел
один раз в день, потому что обнаружил, что на эти деньги могу купить 2 фунта (1 кг) говяжьего фарша 80 % жирности, булку хлеба и банку чили — все это стоило примерно 4 доллара.
На сдачу я брал огромную порцию газировки. Это и составляло мой дневной рацион. Прямо
скажем, не лучший выбор. После неудачного эксперимента, который длился большую часть
года, мой вес резко вырос, и снизить его мне никак не удавалось.
К моменту окончания школы я весил уже 191 кг при росте 183 см. Единственные весы,
которые могли меня взвесить, находились на грузовой площадке аэропорта; мягко говоря,
это было несколько унизительно. Переломный момент наступил на первом курсе колледжа.
До этого момента я перепробовал все модные диеты. Ничего не помогало. Сработала комбинация немного меньшего количества еды, отказа от поздних приемов пищи и ходьбы на 8 км в
день. В сочетании с молодостью и преимуществом, которое дает действие гормонов, за пару
лет я потерял более 91 кг и в основном удерживал вес благодаря крайне ограничительной
диете и безумным тренировкам 6–7 дней в неделю.
Я влюбился в фитнес и посвятил ему всю свою жизнь. Я делал кардиоупражнения по
60–90 минут в день и прибавлял к ним силовые тренировки еще в течение часа 6 дней в неделю.
Мое молодое тело справлялось с этим, хотя диета была очень строгой, по сути, это была диета
бодибилдера на соревнованиях, а я придерживался ее круглый год. Мой метаболизм уже не мог
стать прежним.
Я начал легко набирать вес. Мое тело привыкло существовать на очень малом количестве
калорий, и всякий раз, когда я съедал больше привычного, я полнел. Затем я впадал в панику,
морил себя голодом, и нисходящая спираль раскручивалась все сильнее. Мой вес колебался
между 98 кг и 122 кг в течение 15 лет. Он медленно полз вверх, а затем я сбрасывал его, питаясь еще более мелкими порциями. К концу четвертого десятка лет я уже не мог терять вес.
Я тренировался больше двух часов в день, это были силовые и кардиоупражнения, но всякий
раз, когда я потреблял более 1200 ккал в день, я снова набирал вес.
Было чрезвычайно неловко приезжать на фитнес-конференции, преподавать в фитнес-центре и выглядеть хуже всех, с кем я оказывался рядом. Я определенно был картинкой «до», в то
время как все мои ученики — картинкой «после».
Я обращался за помощью более чем к 20 эндокринологам. Снова и снова я слышал от них:
«Ваши анализы крови в идеальном порядке. Полагаю, у вас медленный метаболизм. Что
вы хотите, чтобы я сделал?» Правда, я нашел несколько врачей, которые работали со мной,
пытаясь разогнать мой метаболизм. Я перепробовал все доступные на рынке рецептурные
препараты и ни один не сработал. Я работал со многими диетологами, и все они говорили, что
мне нужно есть больше, а не меньше. И однажды я набрал 18 кг за месяц, питаясь именно так,
как мне было предписано — 2100 ккал/день. Диетолог сказал, что это невозможно. Я ответил:
«Добро пожаловать в мой мир».
Сегодня я вешу 86 кг, и в моем теле осталось всего около 10–12 % жира. Что в итоге сработало
для меня? Врач и мой хороший друг посоветовал мне рассмотреть вариант бариатрической
операции. Он не был уверен, что все получится, но это была последняя попытка. Не вдаваясь
в подробности, во время операции мой хирург обнаружил и исправил некоторые особенности
моего желудка, которые, возможно, мешали мне терять вес после шунтирования желудка.
Благодаря хирургическому вмешательству и налаживанию правильной работы организма
я похудел. Перед операцией я весил 135 кг, а через 6 месяцев после нее — 84 кг. Мои пищевые

& : ;& 375

привычки, конечно, изменились. Я ем намного меньше, чем раньше, тренируюсь в меру и веду
очень активный образ жизни.
Этот выбор дался мне нелегко, и весь этот опыт стал, пожалуй, самым сложным испытанием
в моей жизни. Он до сих пор остается для меня настоящим вызовом. Неудивительно, что многие
люди отказываются от программы снижения веса перед операцией. Те, кто говорит, что это
легкий путь, не имеют ни малейшего понятия о том, о чем говорят. Но оно того стоило. Теперь
я смотрю в зеркало и вижу того человека, каким я всегда хотел стать. И это прекрасное чувство.

История 3
Дэниел Грин, бакалавр гуманитарных наук
Несколько лет назад я завершил проект по изменению поведения, организованный одной
из ведущих в мире организаций по фитнес-сертификации, который заключался в соблюдении
«Руководства по физической активности для американцев» и «Руководства по питанию для
американцев» в течение целого года и документировании изменений в моем здоровье, физической форме и общем самочувствии. Частичным стимулом для этого проекта был поиск новых
способов мотивации и вдохновения специалистов в области здоровья и фитнеса и их клиентов
путем демонстрации ценности подлинного изменения образа жизни. Другой причиной было
мое собственное здоровье. Я достиг точки, когда понимал, что должен предпринять что-то
кардинальное, чтобы начать больше двигаться и питаться более здоровой пищей. Я подсчитывал калории и шаги. Я занимался с отягощениями и установил подвесной тренажер у себя
на террасе. Я сделал все, что мог придумать, но мои хронические головные боли усиливались,
а вес медленно и неуклонно рос. Поэтому я предложил себя в качестве испытуемого и подробно
документировал свой путь.
Я работаю в индустрии здоровья и фитнеса с 1998 года. За это время я написал десятки
статей, призванных помочь специалистам по здоровью и фитнесу мотивировать своих клиентов становиться и оставаться активными и питаться более здоровой пищей. Правда, я упустил
огромную возможность. Для каждой статьи я подробно интервьюировал востребованных
экспертов. Мои тексты основаны на способности перерабатывать сложные научные данные
и переформулировать их так, чтобы они стали доступны специалистам, чья задача — ежедневно вдохновлять своих клиентов на приобретение и развитие навыков активной жизни.
К сожалению, я никогда не делал следующего шага, чтобы вдохновить самого себя. Более двух
десятилетий я читал и писал о лучших тренировках для начинающих заниматься, о том, как
лучше всего мотивировать клиентов, застрявших на плато, как оставаться активным в поездках, и о лучших рекомендациях по тренировкам для пожилых людей (а также для молодежи,
беременных женщин, людей с ожирением и даже пожарных). И все это я делал, проводя долгие
дни за своим столом, питаясь сухофруктами с орехами и запивая их диетической газировкой.
Как сказал мой врач, когда я рассказал ему о своих планах, я идеально выбрал время для
начала пути к изменению образа жизни, поскольку у меня уже были предиабет, ожирение
и гипертоническая болезнь 1-й стадии. Он сказал, что, хотя я еще не был по-настоящему болен,
я был на грани развития множества проблем. Головные боли были одним из главных препятствий для регулярной физической активности, поскольку я часто начинал режим тренировок,

376M+N+?

был последователен несколько недель, а затем прекращал заниматься, когда начинались головные боли. Следовательно, цель номер один заключалась в том, чтобы научиться управлять
головными болями и найти такие виды физической активности, которые не вызывают боли.
Цель номер два — снижение веса, и я хорошо понимал, что эти две проблемы, несомненно,
связаны. Я работал со специалистом по функциональному движению и с персональным тренером над разработкой программы, которая включала ролики для миофасциального релиза
и другие формы миофасциального расслабления, комплекс упражнений на гибкость для
всего тела и множество упражнений на мобильность, «планку» и упражнения с собственным
весом. Задача состояла в том, чтобы сформировать правильные двигательные паттерны перед
добавлением внешней нагрузки.
В течение следующих нескольких месяцев мы медленно добавляли внешнее сопротивление
в виде свободных весов и силовых тренажеров, ввели подвесной тренажер и тяжелые канаты.
Мы усложнили упражнения на мобильность, а к кардионагрузке, которая в основном состояла
из ходьбы, добавили гребной тренажер. Вскоре, по мере улучшения моей физической формы,
равномерные кардионагрузки на эллиптическом тренажере трансформировались в высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Для меня было важно, что частота и интенсивность моих головных болей уменьшились, и это
означало, что я мог теперь тренироваться более стабильно, чем когда-либо прежде. Другим
явным признаком прогресса стало то, что во время пеших походов — того вида кардионагрузки,
который я предпочитаю, — я стал чувствовать себя значительно лучше как во время, так и после
прогулки, и мне требовалось меньше времени на восстановление.
Помимо отслеживания самочувствия на протяжении всего годового проекта, я прошел
обширное базовое тестирование у своего врача, у специалиста по функциональному движению
и у персонального тренера. За год улучшились все измеряемые показатели моего здоровья.
В таблице 14.16 показано то, что я называю финальным противостоянием между моим старым
и новым «я» с разницей в 365 дней.
Таблица 14.16
Результаты одного года изменения образа жизни
&

&eJi

;

88,$.

.+$/

)?@

/0$* JwO ::

/8$. JwO :

8*1JB* ( (O 8L

88BJ06 ( (O

9% &

*,+JO'

8B+JO

_Q&

8*B$*JO

8*B$6JO

_;&

//JO

@ "

*8.JO'

880JO

t XS

+$BfO

+$1fO

t %

.6JO

.BJO

" 2 4

*6$.fO

**$*fO

& : ;& 377

Окончание табл. 14.16
K=P

^
@

8,B$,
886$B

8,/$.
8,*$+

h
^ "
t

886$8
11$+
8*8$.

8,6$.
/.$8
88+$8

^
P ' 2"
M,$.+4

6*$+

+B$.

8$,BO

,$..O

?<.6X.=SV.PQQ)P

@
*8 O & '
/8 O
@
*B O&
1/ O'
@
+B O
B, O

@ & 8
80,/O&
81/8O
* : )?@ _; _Q (

Я хотел бы поделиться некоторыми выводами, которые фитнес-профессионалы могут сообщить своим клиентам, чтобы они могли изменить свою жизнь так же, как структурированные
и методичные тренировки изменили мою.
x Прежде чем начать тренироваться, уделите время анализу своих текущих привычек.
x Найдите партнеров, которые будут вас поддерживать и мотивировать.
x Небольшие изменения быстро накапливаются, поэтому проявляйте осознанность каждый раз, когда вы едите или тренируетесь.
x Ставьте себе ежедневные и еженедельные цели.
x Относитесь к отпуску как к освобождению от стресса, а не как к освобождению от занятий, которые делают вас здоровым, гармоничным и счастливым.
x Найдите занятия, которые вам понравятся.
x Старайтесь не зацикливаться на своих неудачах.
x Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.
Последовательная программа физической активности, которая включала прогрессивные
нагрузки и соответствовала моим целям и ценностям, стала основополагающим элементом
пути, изменившего мою жизнь. Сочетая лучшее питание, холистический подход к благополучию, включая осознанность и отслеживание самочувствия до и после еды и тренировок,
и понимание того, что настоящие изменения требуют времени и приверженности, эта программа упражнений стала частью моей новой жизни. Освободившись от ежедневной головной
боли, которую я испытывал на протяжении многих лет, я смог наслаждаться жизнью так, как
никогда раньше. И не это ли должно быть конечной целью?

378M+N+?

История 4
Джонатан Росс
«Я пойду что-нибудь поем, — сказал я отцу. — Увидимся, когда вернусь». Но я не увидел его, когда
вернулся. Я больше никогда его не видел. Когда мне было 24 года, мой отец умер от сердечного
приступа. Ему было 56 лет, и он весил 192 кг. Это были последние слова, которые мы сказали
друг другу. Он был в больнице, где ему проводили обследования. Мы уже провели там много
часов. Я ушел, чтобы поесть, а когда вернулся, его уже не было. Не только в больнице — его
не было в живых. Вскоре после этого я выбрал карьеру в фитнесе, вдохновленный неотступным
желанием вести бесчисленное множество людей, живущих так, как жил мой отец, — если это
можно назвать жизнью — к другому повседневному опыту и другому результату.

Джей
Много лет спустя я встретил Джея. Он понимал, что ему нужна помощь, и нанял меня для
этого. Ему было чуть за тридцать, у него была ответственная работа со сменами в трех разных
временных блоках. У него были сыновья — годовалый и десятилетний, и в следующем году
он собирался жениться. Он весил 163 кг и понимал, что его здоровье движется в неправильном
направлении. При этом он был в растерянности относительно того, как совместить неизменяемые аспекты своей жизни с успешным изменением образа жизни.
Во время нашей первой сессии Джей знал, что ему нужно стать здоровее, а для этого нужно
похудеть, потому что не существует здоровой версии человека весом 163 кг. Однако глубоко
внутри себя он не понимал, почему ему нужно худеть. Это очень распространенное мнение.
К тому моменту в моей карьере я научился быть тем, кого я с юмором стал называть «полезно
надоедливым». Я продолжал спрашивать Джея: «Почему это важно для Вас?» После множества раундов неудовлетворительных, поверхностных ответов и моих повторных вопросов
мы наконец нашли золотую жилу.
Джей упомянул, что он вместе со своим десятилетним сыном обожает парки развлечений,
особенно американские горки. Он начал рассказывать историю о том, как прошлым летом
они стояли в очереди на аттракцион, и, когда им уже можно было забраться в кабинку,
сотрудник парка не допустил Джея к посадке из-за ограничений безопасности, связанных
с его избыточным весом. В тот момент, когда он начал рассказывать эту историю, я заметил
изменение в тоне его голоса — он стал тише, мягче и серьезнее. Я заметил его взгляд: в тот
момент его глаза заблестели и стали сосредоточенно всматриваться вдаль, вспоминая тот
день. Я представил, что он должен был чувствовать, когда стоял там с ребенком и вдруг услышал, что не может прокатиться на любимых горках из-за обоснованных, но от этого не менее
унизительных соображений безопасности. Я представил, насколько это должно было быть
разрушительно — унижение от того, что это произошло перед множеством незнакомцев,
и недоумение, которое, должно быть, чувствовал его сын, вряд ли понимавший все нюансы
случившегося. Я почувствовал волнение, потому что понял, что в тот момент мы обнаружили
главный источник мотивации Джея, который будет двигать клиента вперед. Никто не хочет
худеть просто ради улучшения здоровья. Все хотят наслаждаться тем, что любят делать

& : ;& 379

вместе с людьми, о которых заботятся. В случае Джея это были американские горки с сыном.
Причина стремления к снижению веса уникальна для каждого человека. Обнаружьте ее — и вы
найдете почти неиссякаемый источник мотивации. То, что Джей сделал с этим осознанием,
было трогательным, как мы скоро увидим.

Время
Я понял, что, начиная занятия с фитнес-профессионалом, клиенты часто дают ответы
в духе «лучшего сценария». На вопрос: «Сколько времени у вас есть на тренировки?» —
Джей (он не был исключением) выделил мне по часу в каждый рабочий день. Его план
состоял в том, чтобы тренироваться по дороге на работу или с работы в зависимости
от его графика в конкретный день. Но я знал, что это не получится. У любого из нас
бывает не так много дней, которые складываются в соответствии с «лучшим сценарием»,
особенно когда вы растите детей и работаете на полноценной работе. Джей дал мне
60 минут. Я использовал только 30. Чтобы обеспечить ему полезную комбинацию двух
основных типов упражнений, я предложил ему выполнять круговую силовую тренировку для всего тела и аэробные интервальные тренировки по 15 минут каждая. Независимо от того, на каком этапе круга он находился, по истечении 15 минут я просил его
остановиться и немедленно переключиться на 15 минут аэробной нагрузки. Примерно
через 3 недели тренировок, пропустив лишь одну запланированную тренировку из-за
непредвиденных обстоятельств, Джей сказал мне, что 30-минутная тренировка была
мудрым решением (хотя изначально он сомневался, достаточно ли этого времени для
достижения поставленной цели). Он поделился со мной мнением, что он, скорее всего,
пропустил бы несколько тренировок, потому что было множество дней, когда он был
настолько истощен, что не смог тренироваться 60 минут. А 30 минут казались ему вполне
доступным для исполнения временным обязательством, чтобы провести тренировку,
даже когда его день складывался неидеально.

Неиссякаемая мотивация
Наконец — и важно подчеркнуть, что эта идея исходила не от меня, — Джей сам понял, как
себя мотивировать. Осознав, что его настоящая цель — это ценный опыт общения с сыном,
он сфотографировал свою семью, взял изображение американских горок, наклеил обе картинки на небольшой кусок картона, заламинировал его, брал с собой на каждую тренировку
и размещал на дисплее кардиотренажера, которым пользовался. Он просто смотрел на него
во время тренировки. Я не смог бы придумать этого за него, а даже если бы попытался, это
не имело бы такой силы, как идея, рожденная им самим.
Ключевые выводы
x Помогайте клиентам найти эмоциональную значимость физических упражнений и активности. Это создает внутреннюю мотивацию.
x Побуждайте клиентов делать все, что они могут, и столько, сколько они могут, на начальном этапе выполнения программы. Ключевой фактор — последовательность. Тело человека — это продукт его устойчивых привычек.

ПРИЛОЖЕНИЕ

'( '(
( # ' - " -
Глава 1
Ответы на вопросы к главе
1. c
2. d
3. a
4. d
5. a
6. b
7. a
8. a
9. b
10. b
Ответы по клиническим случаям
1. b
2. a
3. Назовите два ограничения использования ИМТ в качестве единственного показателя весового статуса при работе с этим
участником.
x ИМТ не учитывает пол, этническую принадлежность, тип телосложения или состав тела индивидуума.
x Использование только ИМТ игнорирует негативные предубеждения и стигму,
связанные с этим показателем.
4. Опишите два поведенческих фактора,
влияющих на ожирение, которые входят
в компетенцию специалиста фитнес-центра
для обсуждения с участником программы.

x Низкий уровень физической активности.
x Продолжительные периоды малоподвижного поведения.
5. Как можно применить персонализированный подход к разработке плана
упражнений и работе с этим участником
программы?
x Не предполагать, что целью участника
программы является снижение веса.
x Избегать предвзятого отношения к весу
и стигматизирующих выражений.

Глава 2
Ответы на вопросы к главе
1. b
2. d
3. a
4. b
5. b
6. a
7. d
8. d
9. b
10. b
Ответы по клиническим случаям
1. d
2. b
3. b

$ '" $:'! ' %# $:

4. Какие барьеры для повышения физической активности Мартины вы можете идентифицировать на основе предоставленной
информации?
Предлагаемый ответ
Высокий уровень малоподвижности
на работе; необходимость ухода за ребенком,
если бы она посещала занятия вне школьного
или рабочего времени; поиск времени для
тренировок; хотя ее работодатель предоставляет льготы, связанные с физической активностью, место их предоставления находится
близко к работе, но не обязательно близко
к ее дому.
5. С какими трудностями может столкнуться Мартина при попытке изменить свой
рацион питания?
Предлагаемый ответ
Отсутствие продуктового магазина рядом
с домом, изменение калорийности рациона
при одновременном контроле высокого
артериального давления и сахарного диабета
2-го типа, а также составление плана питания, который отвечал бы ее потребностям
и потребностям ее детей.

Глава 3
Ответы на вопросы к главе
1. a
2. c
3. b
4. b
5. b
6. a
7. c
8. b
9. b
10. d
Ответы по клиническим случаям
1. d
2. c
3. b

& : =;& 381

4. b
5. d

Глава 4
Ответы на вопросы к главе
1. b
2. c
3. c
4. a
5. c
6. b
7. d
8. a
9. d
10. b
Ответы по клиническим случаям
1. Учитывая ощущение Пенни срочности
в улучшении как ее собственной физической
активности и целей по снижению веса, так
и Роя, вы делаете вывод, что она использует
ключевые принципы модели убеждений
в отношении здоровья (Health Belief Model —
HBM), такие как воспринимаемые угрозы.
Основываясь на HBM, объясните воспринимаемые угрозы и ожидаемые результаты, которые получит Пенни в отношении состояния
здоровья своего партнера.
Предлагаемый ответ
Примерами воспринимаемых у гроз
могут быть следующие: состояние здоровья
Роя (предиабет и гипертония) представляет
серьезную угрозу для его качества жизни;
диагнозы Роя и рекомендации врача следует
воспринимать серьезно, это необходимо
для улучшения его здоровья. Ожидаемые
результаты (положительные или отрицательные) могут включать следующие
аспекты: если Рой начнет тренироваться,
ему может быть проще контролировать
свой вес; если он не начнет тренироваться,
он подвергнет себя более высокому риску
сердечного приступа.

382 $ '" $:'! ' %# $:

& : =;&

2. a
3. Вы планируете свой подход к коммуникации с Роем, зная, что Пенни приводит
его на встречу с вами. Используя стратегии
мотивационного интервьюирования, приведите три примера вопросов, которые вы могли
бы ему задать.
Предлагаемые ответы
1) Вы уже сделали самый трудный шаг,
придя сюда сегодня. Какой физической активностью вы занимались в прошлом?
2) Я вижу, что у вас есть прекрасная социальная поддержка и поддержка со стороны
вашей жены Пенни. Расскажите мне о разговорах, которые вы вели друг с другом, прежде
чем мы встретились сегодня.
3) Спасибо, что поделились этим со мной.
Похоже, вы сомневаетесь в необходимости
начинать любую программу силовых тренировок, поскольку прошло около 15 лет
с тех пор, как вы были в тренажерном зале.
Не могли бы вы рассказать мне об этом
немного подробнее?
4. Какие особенности образа жизни потенциально могут влиять на результаты анализа
крови, артериального давления и ИМТ Роя?
Как бы вы способствовали развитию самосознания и саморегуляции в отношении его
образа жизни?
Предлагаемые ответы
Факторы образа жизни, которые могут
влиять на клинические результаты Роя,
включают характер питания, режим приема
пищи и гидратации; физическую инертность;
некачественный сон; стресс; и уровень социальной поддержки дома и на работе. Самомониторинг с использованием технологий или
бумажного дневника поможет Рою развить
самосознание.
5. Два основанных на доказательствах способа повысить самоэффективность включают
вербальное убеждение и косвенный опыт.
Если бы вы использовали эти стратегии для
повышения самоэффективности Роя, как

бы это выглядело? Приведите не менее трех
примеров возможных тактик.
Предлагаемые ответы
Пример косвенного опыта
1) Вы могли бы рассказать Рою о своем
клиенте, который находится на том же жизненном этапе, что и Рой, и который с начала
занятий спортом два раза в неделю заметил
улучшение физических функций и других
показателей здоровья.
Пример вербального убеждения
2) Вы могли бы объяснить логику программы упражнений на первый месяц,
используя формулировки, которые соответствуют личным целям Роя и тому, что для него
важно. Например, если вы узнали, что у Роя
и Пенни скоро появятся внуки, можно обсудить важность его способности поднимать,
носить и играть с будущими внуками.
Пример косвенного опыта
3) Вы могли бы попросить Роя вспомнить
друга или члена семьи, который начал программу физической активности и получил
пользу для психического или физического
здоровья в результате последовательных
занятий.

Глава 5
Ответы на вопросы к главе
1. d
2. b
3. a
4. c
5. d
6. a
7. c
8. a
9. d
10. d
Ответы по клиническим случаям
1. Согласно рекомендациям ACSM по предварительному обследованию, требуется

$ '" $:'! ' %# $:

ли Андре медицинское разрешение перед
началом программы упражнений?
2. Какие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний имеются у Андре?
&' ( 0n[7m
A % &
Q
! & &]
) L $ Q
]
$
5
% L $
]
h ] Q
I "
5
' 3 ]
= , ))>( 0ACSM
;
5
A
5
3
5
)
5
Y
Q
P
Q
_ !
Q
9 !
5
* :ACSM3
" PPH L

Глава 6
Ответы на вопросы к главе
1. d
2. b
3. c
4. d
5. d
6. e
7. a
8. b
9. d
10. c

& : =;& 383

Ответы по клиническим случаям
1. Какие оценки, связанные со здоровьем,
вы бы провели у миссис Пенелопы?
x Тест 6-минутной ходьбы для оценки
кардиореспираторной выносливости
x Тест «встань и иди» для оценки функционального моторного контроля
x Измерение всех показателей жизненно
важных функций, включая рост, вес, измерения кожно-жировых складок, окружность плеча и соотношение талии и бедер
x Жимовой тест YMCA
x Тест «встать-сесть» за 60 секунд
2. Какой тест лучше всего подойдет для
оценки кардиореспираторной выносливости миссис Пенелопы? Объясните, почему
вы выбрали этот тест.
Предлагаемый ответ
Тест 6-минутной ходьбы лучше всего
оценит ее кардиореспираторную выносливость. Клиентка утверждает, что быстро
устает при подъеме по лестнице, но может
пройти некоторое расстояние по ровной
поверхности, поэтому этот тест даст хорошее
представление о ее возможностях.
3. Имеются ли у этой клиентки противопоказания, которые помешали бы вам провести
определенные фитнес-тесты? Если да, то каких
тестов следует избегать и почему они могут
быть небезопасны для этого человека? Если нет,
укажите, почему вы были бы готовы провести
любые фитнес-оценки.
Предлагаемый ответ
На данный момент у клиентки нет противопоказаний, которые препятствовали бы проведению каких-либо оценок. Я бы обязательно
контролировал ее артериальное давление
до и после оценок, учитывая, что оно немного
повышено, но я считаю, что миссис Пенелопа
хорошо перенесет оценки.
4. Как бы вы оценили мышечную выносливость миссис Пенелопы? Какой тест или тесты
вы бы использовали для этой цели и почему?

384 $ '" $:'! ' %# $:

& : =;&

Предлагаемый ответ
x Я бы использовал жимовой тест YMCA
для оценки силы верхних конечностей.
Его легко провести, и он даст лучшие
результаты, чем тест на отжимания.
x Я бы использовал 60-секундный тест
на приседания для оценки силы нижних конечностей. Этот тест прост в проведении, и поскольку миссис Пенелопа утверждает, что ее ноги устают при
подъеме по лестнице, этот тест предоставит информацию, которая может помочь в планировании программы ее тренировок.
5. Назначили бы вы ей кардиореспираторные упражнения, силовые тренировки
или и то и другое? Приведите обоснование
вашего ответа.
Предлагаемый ответ
Я бы назначил и кардиореспираторные упражнения, и силовые тренировки,
поскольку оба параметра критичны для оптимального здоровья и функционирования организма. Однако вначале я бы уделил немного
больше внимания кардиореспираторным
упражнениям и начал бы силовые тренировки
с легких гантелей, гирь и круговых тренировок, чтобы дать миссис Пенелопе уверенность
в себе перед увеличением силовых нагрузок.
Она считает, что у нее сильный плечевой пояс,
поэтому я хочу поощрить ее в той области, где
она чувствует себе увереннее.

Ответы по клиническим случаям
1. b
2. d
3. Назовите три способа, с помощью которых Мэг может повысить уровень комфорта
Бет при работе с ней и в зале.
Предлагаемый ответ
Найти тихое место без зеркал, организовать пространство, где Бет может свободно перемещаться между тренажерами,
и использовать доброжелательный и инклюзивный язык общения.
4. Исходя из известного вам опыта Бет
в занятиях спортом и ее ограничений, какого
одного разминочного упражнения вы порекомендовали бы Мэг избегать?
Предлагаемый ответ
Мэг следует избегать упражнений с собственным весом в положении на четвереньках,
пока она не получит лучшее представление
об ограничениях Бет, связанных с запястьями.
5. Исходя из известного вам опыта Бет в занятиях спортом, ее предпочтений и антипатий,
какое одно разминочное упражнение вы порекомендовали бы Мэг включить в тренировку?
Предлагаемый ответ
Поскольку Бет нравятся беговые дорожки
и велотренажеры, Мэг может включить в тренировку некоторые движения, осуществляемы на этом оборудовании.

Глава 7

Глава 8

Ответы на вопросы к главе
1. b
2. a
3. b
4. b
5. a
6. c
7. c
8. b
9. b
10. b

Ответы на вопросы к главе
1. b
2. a
3. d
4. b
5. a
6. c
7. a
8. d
9. c
10. b

$ '" $:'! ' %# $:

Ответы по клиническим случаям
1. Какой режим силовых тренировок
должен использовать Джон в своей программе для развития мышечной силы, чтобы
он соответствовал его целям с физиологической и психологической точек зрения?
Предлагаемый ответ
Базовые двигательные паттерны с собственным весом, гантелями и разнообразными эластичными лентами могут быть
доступной и эффективной концепцией тренировок для Джона. Кроме того, в качестве
дополнительной стратегии можно применять
партнерское сопротивление с изометрическими удержаниями, что обеспечивает безопасный и привлекательный тренировочный
опыт. Этот подход можно легко реализовать
в студии персональных тренировок или дома
у Джона, где стационарные силовые тренажеры и штанги могут быть недоступны.
2. Как бы вы спланировали силовую тренировку с точки зрения количества упражнений,
объема, интенсивности и интервалов отдыха?
Предлагаемый ответ
Можно составить прогрессивную программу круговых силовых тренировок,
включающую от 4 до 12 упражнений для
всех основных мышечных групп, выполняемых по круговой схеме с 8–20 повторениями
(30–60 с.) для каждого упражнения, с интервалами отдыха от 10 до 30 с. Следует выполнять
2–3 круга с отдыхом 2–3 минуты между ними.
Все упражнения должны учитывать физические ограничения Джона и состояние его
опорно-двигательного аппарата, обеспечивая
безболезненный тренировочный опыт.
3. Какие физиологические реакции может
получить Джон при выполнении этой программы упражнений?
Предлагаемый ответ
Джон, вероятно, будет испытывать увеличение частоты сердечных сокращений,
частоты дыхания, систолического артериального давления и потоотделения (из-за

& : =;& 385

повышения температуры тела), а также
увеличение кровотока и доставки кислорода
к работающим мышцам. Эти реакции будут
колебаться в соответствии с рабочими подходами и интервалами отдыха, но, вероятно,
останутся повышенными по сравнению
с состоянием покоя.
4. Когда Джон увидит результаты своей
новой программы тренировок и каких физиологических адаптаций ему следует ожидать
в отношении своего здоровья и физической
формы?
Предлагаемый ответ
Физиологические эффекты круговой силовой программы для кардиометаболических
показателей могут проявиться уже через
4 недели после начала тренировок, при этом
большинство изменений происходит ближе к
8 или 12 неделям. Эти изменения могут включать снижение частоты сердечных сокращений в покое, артериального давления, липидов
крови и уровня глюкозы натощак, а также
снижение массы тела (особенно в сочетании
со здоровыми привычками питания) и улучшение состава тела (то есть увеличение
мышечной массы и уменьшение массы жира).
Кроме того, должны увеличиться мышечная
сила и мышечная выносливость. Вероятно,
эти адаптации приведут к значительному
улучшению функциональных возможностей
организма и общего состояния здоровья.
5. Помимо биологических преимуществ,
какие психологические и ментальные плюсы
может получить Джон от своей новой силовой
программы?
Предлагаемый ответ
По мере выполнения силовой программы
и наблюдения улучшений Джон может испытывать рост уверенности в себе, повышение
самооценки и самоэффективности. Кроме
того, он может отмечать улучшение эмоционального состояния, прилив энергии и будет
испытывать чувство счастья. Возможно,
что такие психологические и ментальные

386 $ '" $:'! ' %# $:

& : =;&

изменения улучшат качество жизни Джона
в долгосрочной перспективе.

Глава 9
Ответы на вопросы к главе
1. b
2. d
3. b
4. a
5. b
6. a
7. c
8. c
9. d
10. a
Ответы по клиническим случаям
1. Если бы вы были персональным тренером Шэрон, объясните, как бы вы направляли
ее после того, как узнали ее историю во время
первичной оценки.
Предлагаемый ответ
У Шэрон в анамнезе есть неудачные
события, которые привели ее к очень одинокому образу жизни. Необходимо множество изменений, но после выявления
ее низкой мотивации ключевым фактором
будет приверженность. Главная цель помочь
Шэрон выработать привычку к физической
активности и соблюдать график тренировок.
Выполнение упражнений, которые приносят
пользу ее телу, вместе с глубоким дыханием
может способствовать ее приверженности
занятиям. Как только ее основная цель будет
достигнута, добавлять дополнительные изменения станет проще.
2. Объясните свою роль в помощи Шэрон
вести более здоровый образ жизни.
Предлагаемый ответ
Многие из более глубоких психоэмоциональных проблем Шэрон лучше всего
прорабатывать с психологом. Однако тренер
может направить ее к ресурсам, занятиям

и дыхательным упражнениям, которые помогут ей найти путь к общему благополучию
и повысить уверенность в себе.
3. Объясните, как выбор Шэрон образа
жизни (просмотр телевизионных передач
и нездоровая пища) способствует созданию
негативного цикла ее здоровья, независимо
от ситуации со щитовидной железой.
Предлагаемый ответ
Многие обработанные пищевые продукты
негативно влияют на метаболизм, одновременно усиливая воспаление. Просмотр
телевизионных передач и нездоровая пища
связаны одновременностью своего действия
на организм Шэрон, и оба эти явления вызывают привыкание и демотивируют ее. Они
могут удерживать таких людей, как Шэрон,
в порочном круге: чтобы справиться с травмой, она потребляет нездоровую жирную
пищу, но это наносит еще больше вреда
ее здоровью и благополучию.
4. Учитывая историю Шэрон, объясните,
как упражнения типа «Разум-тело» могут
принести ей пользу.
Предлагаемый ответ
У Шэрон мы наблюдаем дисбаланс в различных аспектах физического, психического
и эмоционального благополучия. Упражнения
типа «Разум-тело» были бы полезны и, возможно, даже стали бы для Шэрон «универсальным решением», поскольку помогли бы ей
справиться со стрессом, улучшить физическое
здоровье и обрести уверенность в себе. Шэрон
смогла бы участвовать в низкоинтенсивных
упражнениях, фокусируясь на глубоком дыхании, что снизило бы ее стресс и помогло бы ей
хорошо высыпаться. Позитивные гормоны,
высвобождаемые во время такой активности,
как йога, помогут Шэрон лучше относиться
к себе и к своей жизни.
5. Если бы вы направляли Шэрон, как бы вы
убедили ее в преимуществах упражнений
«Разум-тело», чтобы побудить ее попробовать
их выполнять? Приведите три примера.

$ '" $:'! ' %# $:

Предлагаемые ответы
x Поскольку у Шэрон имеется аутоиммунное заболевание, ее вегетативная
нервная система уже скомпрометирована. Упражнения «Разум-тело» не только помогли бы ей физически двигаться,
но и позволили бы ей заботиться о своей
нервной системе, что дало бы возможность ее телу регулировать дисбалансы.
x Упражнения «Разум-тело» могут улучшить
как психическое, так и физическое здоровье Шэрон. Когда тело чувствует себя лучше, люди часто выбирают более здоровую пищу, что дало бы ей больше энергии,
и в целом она бы стала чувствовать себя
лучше.
x Глубокое дыхание и упражнения «Разум-тело» помогут Шэрон изменить свой
взгляд на прошлую травму и отпустить
свою внутреннюю боль или страдания.

Глава 10
Ответы на вопросы к главе
1. a
2. c
3. a
4. c
5. b
6. c
7. b
8. a
9. d
10. c
Ответы по клиническим случаям: кардиореспираторная выносливость
1. Какой режим упражнений должна
выполнять Обри в своей программе ВИИТ
и как ей следует настроить интервалы в начале
тренировок?
Предлагаемый ответ
Обри должна выполнять свои ВИИТ
на велотренажере, чтобы избежать излиш-

& : =;& 387

ней нагрузки на травмированную стопу.
Хотя она могла бы тренироваться на своем
велосипеде, вначале может быть проще
отслеживать показатели на стационарном
велотренажере. Ей следует настроить интервалы соотношения работы и отдыха 1:2
продолжительностью 3 минуты. Интенсивность тренировки следует контролировать
с использованием рейтинга воспринимаемого напряжения, следя за тем, чтобы высокоинтенсивный период был либо «тяжелым»,
либо «довольно тяжелым», а низкоинтенсивный — «легким».
2. Как бы вы спланировали гибридный
интервальный тренинг с точки зрения количества упражнений, последовательности
их выполнения и интервалов отдыха?
Предлагаемый ответ
Гибридный интервальный тренинг должен
включать упражнения для всего тела, выполняемые в круговом формате, где 8–10 упражнений выполняются по 20–40 секунд каждое,
с интервалами отдыха от 20 до 40 секунд.
Следует выполнить не менее двух кругов.
3. Какие физиологические реакции может
получить Обри при выполнении этих программ упражнений?
Предлагаемый ответ
При выполнении обеих программ Обри
должна ожидать увеличения частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, систолического артериального давления, потоотделения (из-за повышения температуры тела),
кровотока в работающих мышцах и доставки
кислорода к мышцам. Эти реакции будут
колебаться в соответствии с высоко- и низкоинтенсивными интервалами тренировки,
но останутся повышенными по сравнению
с состоянием покоя.
4. Когда Обри увидит результаты работы
по своей новой программе и каких физиологических адаптаций ей следует ожидать?
Предлагаемый ответ
Физиологические преимущества программы упражнений для метаболических
маркеров могут быть заметны уже через 4
недели, при этом большинство изменений

388 $ '" $:'! ' %# $:

& : =;&

происходит ближе к 8 неделям. Эти изменения могут включать снижение частоты сердечных сокращений в покое и артериального
давления, уменьшение массы тела (особенно
в сочетании с улучшением питания) и улучшение состава тела (то есть увеличение мышечной массы и уменьшение массы жира). Кроме
того, должно произойти увеличение максимального потребления кислорода и улучшение переносимости аэробных упражнений
и физической активности.
5. Помимо физических преимуществ,
какие психологические и ментальные плюсы
может достичь Обри от своей новой программы?
Предлагаемый ответ
Она может заметить улучшение самоэффективности, положительный аффект
и удовольствие от занятий по мере того, как
появятся улучшения в выполнении упражнений. Однако следует отметить, что эти чувства испытывают не все люди, работающие
по таким программам.
Ответы по клиническим случаям: танцевальный фитнес
1. Назовите три причины, по которым танцевальный фитнес может быть полезен для
здоровья такого человека, как Николь.
Предлагаемый ответ
x Николь нравится танцевать, а клиенты
с большей вероятностью придерживаются упражнений, которые им больше
всего нравятся.
x Поскольку танцы доставляют Николь
удовольствие, она может получить традиционные физические преимущества
от танцев и улучшить свое эмоциональное благополучие, заводя новых друзей.
x Танцевальный фитнес двигает тело
во всех плоскостях движения, стимулируя мышцы, которые Николь в быту
регулярно не использует.
2. Что бы вы сказали Николь как специалист по упражнениям, чтобы поощрить
ее для посещения занятий по танцевальному
фитнесу, даже если ее посещения не будут
регулярными?

Предлагаемый ответ
В наше время люди очень загружены,
и клиенты должны быть реалистами в том,
что они могут вместить в свой график. Работа
в медицинской сфере — это стресс и долгие
часы дежурств. Николь должна посещать танцы
так часто, как позволяет ей ее образ жизни.
Подбодрите Николь, скажите, что танцы — это
не только эффективная форма упражнений
для физического благополучия, но и отличный
способ снятия стресса, который может стимулировать творческую сторону жизни.
3. Прошлый опыт посещения фитнес-занятий оставлял у Николь болезненные ощущения, и она не могла нормально ходить
несколько дней. Какие рекомен дации
вы можете ей дать как специалист по упражнениям, чтобы мягко войти в танцевальный
фитнес и не получить негативных результатов,
которые были у нее прежде?
Предлагаемый ответ
Короткие онлайн-видео с танцами — это
для нее эффективный способ развить выносливость и толерантность к многомерному
движению, прежде чем переходить от малоподвижного образа жизни к часовым танцевальным классам. Посоветуйте ей начать
с умеренных объемов занятий перед тем, как
перейти к более продвинутым программам,
и непременно делать перерывы в занятиях
всякий, когда это будет необходимо.
4. Основываясь на изученной теории,
объясните, почему танцевальный фитнес
для многих людей гораздо привлекательнее
традиционных упражнений?
Предлагаемый ответ
Танцевальный фитнес более привлекателен для многих людей, потому что он кажется
более близким к нашей человеческой природе: иметь хорошую осанку, легко двигаться
и быть свободным в общении. Танцуя под
музыку, многие люди испытывают «состояние
потока» и имеют позитивные ассоциации,
связанные с этим движением.

$ '" $:'! ' %# $:

5. Помимо физических преимуществ,
какие эмоциональные или ментальные преимущества может получить Николь от танцевального фитнеса?
Предлагаемый ответ
Танцы могут стать приятным отдыхом
от работы, способом развеяться и поднять
настроение. С тех пор как она начала танцевать, Николь стала лучше спать, а качество сна
влияет на психическое здоровье. Социальная
поддержка — необходимый компонент эмоционального и ментального благополучия,
поэтому, если Николь наладит свою социальную жизнь вместе с другими танцорами, эта
поддержка сообщества поможет ей чувствовать себя лучше.

Глава 11
Ответы на вопросы к главе
1. d
2. b
3. a
4. c
5. c
6. d
7. b
8. a
9. c
10. d
Ответы по клиническим случаям
1. Считаете ли вы, что работа с таким
человеком, как Адитья, входит в сферу вашей
профессиональной деятельности?
Предлагаемый ответ
Некоторые аспекты работы с таким человеком, как Адитья, входят в сферу профессиональной деятельности фитнес-тренера,
а некоторые — нет. Постоянные боли Адитьи
при повседневных движениях могут требовать анализа состояния суставов врачом, и,
возможно, лечения физиотерапией. В сферу
профессиональной деятельности фитнес-тренера входит концентрация внимания на кор-

& : =;& 389

ригирующих упражнениях для развития
мобильности и стабильности суставов,
а также назначение упражнений с собственным весом, имитирующих повседневные движения. Цель — сделать занятия приятными,
чтобы клиент на них не испытывал боли.
Работа над изменением поведения клиента
и над упражнениями на растяжку для снятия
боли в пояснице может оказаться полезной
для Адитьи.
2. Как бы вы структурировали фитнес-программу Адитьи в рамках вашей профессиональной деятельности?
Предлагаемый ответ
Адитье нужны фитнес-тренировки для
создания его благополучия. Поскольку
повседневные движения с постоянным сгибанием бедра вызывали у него боль, Адитье
необходимы корригирующие упражнения для
основных суставов тела. Разминка с ходьбой
с последующим переходом к корригирующим
упражнениям, а затем к повседневным движениям — хорошая структура для основной
части программы его тренировок. Заминка
с ходьбой, глубоким дыханием и несколькими
основными упражнениями на растяжку тоже
пойдет ему на пользу.
3. Зная, что боль в бедре Адитьи обостряется при некоторых специфических
упражнениях, какие упражнения на заминку
вы включили бы в его программу?
Предлагаемый ответ
Поскольку Адитье необходимо улучшение
физической формы, ходьба была бы эффективным упражнением для заминки. Упражнения на мобильность грудного отдела тоже
помогут ему удовлетворить свою потребность физической активности, поскольку
он подолгу сидит.
4. Какие упражнения на растяжку вы включили бы в программу заминки Адитьи?
Предлагаемый ответ
Поддерживаемый тазобедренный шарнир,
высокий выпад с растяжкой грудных мышц

390 $ '" $:'! ' %# $:

& : =;&

и икр, а также наклон вперед с опорой могут
облегчить боль в пояснице Адитьи и дадут ему
возможность сфокусироваться на улучшении
осанки.
5. Какие техники миофасциального релиза
вы включили бы в его программу, учитывая,
что Адитье не следует сидеть на ролике?
Предлагаемый ответ
Адитье не следует выполнять традиционный миофасциальный релиз с роликом,
пока его физическая форма не улучшится.
Он может использовать массажный мяч или
даже свой большой палец или область ладони,
чтобы мягко оказывать давление на верхнюю
часть квадрицепсов и латеральную область
бедра. Кроме того, мягкое растирание грудных мышц может уменьшить напряжение
в этих областях, вызванное нарушенной
осанкой.

Глава 12
Ответы на вопросы к главе
1. a
2. d
3. b
4. b
5. d
6. b
7. a
8. b
9. c
10. c
Ответы по клиническим случаям
1. Какой режим тренировок должна
выполнять Мэри, чтобы он соответствовал
ее кардиореспираторным, мышечным, нейромоторным и функциональным потребностям,
приоритетам и целям с физиологической
и психологической точек зрения?
Предлагаемый ответ
Мэри должна выполнять кардиореспираторные и силовые упражнения, упражнения

на гибкость и нейромоторные упражнения
(упражнения на равновесие и ловкость),
как и рекомендуется по протоколу занятий.
Учитывая ее пожилой возраст, артрит тазобедренного сустава, массу тела и низкие
функциональные возможности, следует
выбирать для нее упражнения с низкой
ударной нагрузкой, такие как ходьба низкой
интенсивности, езда на велосипеде, плавание
или тренировки на эллиптическом тренажере.
Ее силовые тренировки могут включать движения с собственным весом, комфортные
стационарные тренажеры, эластичные ленты
или гантели с легким весом. Если какое-либо
конкретное упражнение усиливает ее боль,
ей следует модифицировать его с помощью
тренера, чтобы проработать те же группы
мышц. Особенно важным моментом является
то, что Мэри должна выбирать упражнения,
которые ей нравятся. Она могла бы присоединиться к групповым занятиям фитнесом или
к группе по ходьбе, что обеспечило бы ценную
эмоциональную и социальную поддержку
ее мотивации.
2. Как бы вы спланировали аэробную
и силовую тренировку Мэри с точки зрения
количества упражнений, объема, интенсивности, интервалов отдыха и типа оборудования?
Предлагаемый ответ
x Мэри может начать аэробные упражнения с двух или трех дней в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до пяти дней. Она должна
выбирать виды активности, задействующие основные группы мышц, такие как
ходьба, езда на велосипеде или плавание. Она должна начинать с 30–60 минут упражнений в неделю и прогрессировать до 150 минут; для снижения веса
ей следует стремиться к 250–300 минутам в неделю, начиная с низкой интенсивности и переходя к умеренной, используя «разговорный тест» для оценки
усилия. Ей следует прогрессировать,

$ '" $:'! ' %# $:

увеличивая время упражнений на 5–10
минут в неделю в течение 6–8 недель,
прежде чем наращивать частоту, интенсивность или менять тип упражнений.
x Мэри может начать силовые тренировки
по 2 дня в неделю с комплексной программой упражнений для всего тела,
состоящей из 8–10 упражнений на основные группы мышц. Она должна начинать с более легкой интенсивности, постепенно увеличивая ее до умеренной
или высокой, используя для оценки усилий шкалу воспринимаемого напряжения. Она должна начинать с 1 подхода
по 12–15 повторений и прогрессировать
до 2 или 3 подходов по 8–12 повторений; ей следует использовать движения с собственным весом, стационарные
тренажеры, эластичные ленты или гантели для упражнений и увеличивать вес
снарядов, когда она сможет выполнять
2 или 3 подхода по 12–15 повторений.
x *Все прогрессии должны быть постепенны. Для улучшения баланса и ловкости в ее программу должны быть
включены растяжка и нейромоторные
упражнения, что особенно важно с учетом возраста Мэри.
3. Каких физиологических реакций может
ожидать Мэри при выполнении комплексной
программы упражнений?
Предлагаемый ответ
Мэри может ожидать нескольких физиологических изменений при выполнении
комплексной программы упражнений. Они
могут включать увеличение мышечной
силы и выносливости, мощности, плотности
костей, мышечной массы, баланса и кардиореспираторной выносливости, а также
снижение массы тела и как висцерального,
так и подкожного жира. Эти улучшения
могут повысить ее способность выполнять
повседневные задачи: подъем по лестнице,
вставание со стула и ходьба. Кроме того, она

& : =;& 391

может реже падать, у нее уменьшатся отеки
суставов, и она будет испытывать меньше
боли. Упражнения помогут снизить влияние факторов риска сердечно-сосудистых
заболеваний Мэри, таких как холестерин
и артериальное давление, и улучшить общее
здоровье ее сердца.
4. Что должно быть приоритетом для
Мэри в отношении ее здоровья и физической
формы, особенно в отношении ее поведения
вне зала? Предложите стратегии разработки
ориентированной на клиента программы.
Предлагаемый ответ
Мэри следует развивать все четыре компонента фитнеса. Это необязательно должно
происходить только через структурированные упражнения; это может быть и физическая активность вне зала: подъем по лестнице
вместо того, чтобы воспользоваться лифтом,
танцы, садоводство, пешие прогулки, игра
в пиклбол или теннис, а также выполнение
работы по дому. Важно, чтобы она не игнорировала силовые тренировки, поскольку
снижение веса обычно сопровождается потерей мышечной и костной массы, что может
привести к ухудшению физических функций.
5. Помимо биологических преимуществ,
каких психологических и ментальных плюсов
может ожидать Мэри от персонализированной программы упражнений?
Предлагаемый ответ
От персонализированной программы
упражнений Мэри может получить сокращение стресса, улучшение настроения, когнитивных функций и сна, повышение самооценки, самоэффективности и уверенности
в себе. Регулярные упражнения помогут
уменьшить тревогу и депрессию, поспособствуют общему ментальному благополучию
и улучшению качества жизни Мэри.

392 .

U $
SMART-структура целей — широко
признанная стратегия постановки целей
для изменения поведения в области здоровья; аббревиатура означает конкретные
(S – specific), измеримые (M – measurable),
достижимые (A – atteinable), реалистичные
(R – realistic) и своевременные (T - time-bound)
или ограниченные по времени цели.
SWOT-анализ — инструмент стратегического планирования, который систематически
оценивает сильные и слабые стороны, возможности и угрозы и может помочь в профессиональном развитии сертифицированных
специалистов фитнес-центров.
Адаптации — физические изменения, происходящие в результате тренировок. Обычно
адаптации представляют собой неврологические, мышечные или метаболические изменения, возникающие в ответ на тренировочный
стимул.
Адипокины — цитокины, секретируемые
жировой тканью; они играют роль в метаболизме и воспалении и могут претерпевать
изменения в результате ожирения.
Активное изолированное растягивание — метод удлинения мышц и фасциального
релиза, представляющий собой вид атлетической техники растяжки, предназначенной для
эффективного, динамичного, облегченного
растягивания основных мышечных групп.

Активация корпуса — укрепление мышц
туловища, включая мышцы живота, косые
мышцы и нижнюю часть спины, для стабилизации позвоночника и поддержки движений
во время упражнений.
Анаэробный — используется для описания
процессов, не использующих кислород для
получения энергии во время активности.
Андроидное ожирение характеризуется
распределением жировой ткани преимущественно вокруг туловища и верхней части
тела; его называют ожирением по типу
«яблока».
Антропометрия — измерение параметров
человеческого тела.
Аритмогенный — вызывающий или способный вызывать сердечную аритмию.
Артериальное давление — давление,
оказываемое кровью на стенки артерий,
измеряемое в миллиметрах ртутного столба
(мм рт. ст.).
Асимметричный — несимметричный;
лишенный симметрии; непропорциональный.
Аффект — инстинктивная эмоциональная реакция, не требующая значительных
размышлений и связанная с удовольствием
или неудовольствием, напряжением или
спокойствием.
Аэробный — этот термин описывает процессы, использующие кислород для получения энергии во время активности.

.393

Баллистическое растягивание — тип
растяжки, использующий импульс движущегося тела или конечности, чтобы заставить
сустав выйти за пределы его нормального
диапазона движений.
Бариатрическая хирургия — хирургические процедуры, используемые для лечения
ожирения и связанных с ним состояний.
Барьеры для входа — конкретные условия,
которые делают менее вероятным для коголибо участие в чем-либо.
Барьеры для изменения поведения —
препятствия на пути способности человека
добиваться прогресса в достижении целей,
связанных со здоровьем, включая реальные
барьеры (например, отсутствие доступа,
физических возможностей или транспорта)
или барьеры восприятия (например, нехватка
времени или недостаточная компетенция).
Безжировая (тощая) масса тела — аспект
состава тела, определяемый как разница
между общим весом тела и весом жира
в организме; включает массу всех органов,
в том числе костей, мышц, крови и кожи,
кроме жира.
Безопасность — состояние, при котором
в процессе упражнений клиенту не причиняется травма или вред, а программы составляются таким образом, чтобы соответствовать
потребностям клиента и уровню его способностей.
Биоимпедансный анализ (BIA) — метод
анализа состава тела, использующий электрический ток и сопротивление, встречаемое
током.
Брадикинезия — замедленность движений или прогрессирующие задержки либо
остановки перед продолжением движения.
Браунинг — процесс, при котором белая
жировая ткань приобретает характеристики,
сходные с бурой жировой тканью, включая
повышенную метаболическую активность
и теплопродукцию.

Брендинг — создание в сознании целевой
аудитории определенного впечатления о компании, человеке или услуге.
Вегетативная нервная система (ВНС) —
компонент периферической нервной системы,
регулирующий непроизвольные физиологические процессы, включая частоту сердечных
сокращений, артериальное давление, дыхание, пищеварение и половое возбуждение.
Взаимопонимание — связь, построенная
на понимании и доверии, которая помогает
специалистам фитнес-центров наилучшим
образом удовлетворять потребности клиентов.
Внешняя мотивация — тип мотивации,
который включает вовлечение человека
в определенное поведение или активность
ради получения награды или признания
другими.
Внутренняя мотивация — тип мотивации,
который предполагает вовлечение в определенное поведение или активность ради внутреннего удовлетворения, такого как личное
достижение или удовольствие.
Воспринимаемая ценность — ценность
продукта или услуги в сознании целевой аудитории (то есть то, во что они верят, когда объясняют себе стоимость продукта или услуги).
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — тип физической тренировки,
который использует повторяющиеся высокоинтенсивные периоды упражнений, перемежающиеся с низкоинтенсивными периодами
восстановления.
Гибри дный тренинг — тренировка,
которая использует любой прерывистый,
многокомпонентный режим упражнений,
задействующий как сердечно-сосудистую,
так и опорно-двигательную системы в течение
одного занятия.
Гиноидное ожирение — ожирение, характеризующееся накоплением жира в области таза и бедер; его называют ожирением
по типу «груши».

394 .

Гипертония — состояние, при котором
давление крови в кровеносных сосудах
чрезмерно высокое (140/90 мм рт. ст. или
выше); по-другому называется высоким
артериальным давлением или артериальной
гипертензией.
Гипертрофия левого желудочка — увеличение размера левого желудочка сердца,
часто встречается как хроническая адаптация
вследствие чрезмерных нагрузок от тренировок.
Гликированный гемоглобин (HbA1С) —
показатель, отражающий средний уровень
глюкозы в крови за 3-месячный период.
Глюкоза в крови — уровень сахара в крови,
представляющий собой главный источник
энергии для клеток организма.
Гомеостаз — состояние баланса между
всеми системами организма, необходимыми
для выживания и правильного функционирования тела.
Гравитация — сила, которая притягивает
тело к центру Земли или к любому другому
физическому телу, имеющему массу.
Двухэнергетическая рентгеновская
абсорбциометрия (DEXA) — метод анализа
состава тела, который использует низкодозовое рентгеновское излучение для измерения
состава тела, включая оценку жировой массы,
мышечной массы и минеральной плотности
костной ткани.
Диапазон движений (ROM) — расстояние, на которое часть тела может двигаться
вокруг данного сустава.
Диетическое ограничение — снижение
потребления калорий за счет планирования
питания.
Динамическая разминка — серия активных движений, которые подготавливают тело
к упражнениям, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровоток и гибкость.
Динамометр — устройство, измеряющее
статическое усилие.

Диетолог — эксперт по питанию и пище,
получивший высшее образование по аккредитованной программе по диетологии, прошедший необходимую практику под контролем
компетентных органов, сдавший национальный экзамен и проходящий непрерывное профессиональное обучение для подтверждения
и улучшения своей квалификации.
Двигательные единицы — основные
функциональные единицы мышечного сокращения, состоящие из мотонейрона и иннервируемых им мышечных волокон.
Двигательные навыки — движения и действия, которые требуют скоординированного
использования крупных и мелких мышечных
групп для выполнения движений всего тела
(грубые навыки) и точных движений (тонкие
навыки), соответственно.
Дух — сила внутри человека, которая, как
считается, дает телу жизнь, энергию и мощь.
Дыхательный объем — количество воздуха, перемещаемого в легкие и из легких
за один цикл дыхания (вдох/выдох).
Зависимость — зд.: соблюдение или причастность к тренировочной программе.
Заминка — зд.: завершающий этап тренировки, который представляет собой легкую
физическую активность для плавного перехода от нагрузки к отдыху.
Закон Дэвиса описывает, как мягкие ткани
моделируются в соответствии с требованиями определенных условий.
Запасы гликогена — резервы глюкозы,
хранящиеся в мышцах и печени и используемые мышцами для получения энергии
во время физической активности.
Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия человека, а не только отсутствие болезней
и физических дефектов (определение ВОЗ).
Избыточный вес — масса тела, определяемая классификацией индекса массы тела от
25,0 до 29,9 кг/м2.

.395

Измерение кожно-жировых складок —
метод оценки процента жира в организме,
который включает использование калипера
для измерения толщины подкожного жира
в нескольких точках тела.
Изометрическое упражнение — сокращение определенной мышцы или группы мышц
тела без заметного изменения длины мышцы.
Индекс массы тела (ИМТ) — показатель
соотношения веса и роста, который представляет собой частное от деления веса тела
в килограммах на квадрат роста в метрах.
Инструктор ЛФК — дипломированный
специалист, который разрабатывает облегченные программы физической активности
и упражнений, чтобы помочь людям улучшить компоненты их физической формы,
включая сердечно-сосудистую выносливость,
мышечную силу, мышечную выносливость
и гибкость.
Интрафузальные мышечные волокна
расположены внутри мышечного веретена.
Кардиоваскулярная готовность — состояние, при котором сердце и кровеносная
система подготовлены к повышенной активности за счет постепенного увеличения интенсивности нагрузки с помощью разминочных
упражнений.
Кардиореспираторная выносливость
(CRF) — способность выполнять динамические упражнения умеренной или высокой
интенсивности в течение продолжительных
периодов времени с участием крупных
мышечных групп.
Катехоламины — гормоны (адреналин,
норадреналин), выделяемые надпочечниками
во время стресса и физической нагрузки;
они помогают увеличить частоту сердечных
сокращений, артериальное давление и количество энергии.
Кифоз — чрезмерное искривление позвоночника, при котором выпуклость направлена
назад.

Клинический спортивный физиолог —
дипломированный специалист, который
специализируется на ведении неинфекционных заболеваний с использованием научно-обоснованного, индивидуализированного
назначения упражнений, в том числе с целью
реабилитации после операций и травм.
Комбинированный тренинг — сочетание
непрерывных аэробных и силовых тренировок
в рамках одного тренировочного занятия.
Коморбидность — наличие у человека
более одного заболевания или медицинского
состояния одновременно.
Кортизол (гормон стресса) — глюкокортикоидный гормон, продуцируемый и выделяемый надпочечниками.
Линейная периодизация — метод программирования, который постепенно увеличивает интенсивность относительно
одноповторного максимума (1-ПМ) человека,
одновременно снижая объем движений.
Липиды — жировые соединения, которые
выполняют различные функции в организме,
облегчая перемещение и хранение энергии,
усвоение витаминов и синтез гормонов.
Лордоз — чрезмерное искривление позвоночника с выпуклостью вперед.
Медицинское разрешение — одобрение
от медицинского работника на участие в тренировках.
Медицинский анамнез — информация
о здоровье и благополучии клиента, обычно
получаемая через интервью или анкету.
Междисциплинарный — относящийся
к более чем одной области знаний.
Модификация поведения — использование техник изменения поведения для корректировки привычек питания и активности
с целью снижения веса.
Молочная кислота (лактат) — химическое
вещество, которое организм продуцирует,
когда клетки расщепляют углеводы для получения энергии.

396 .

Мотивационное интервьюирование —
подход к общению, который помогает клиенту
определить свое текущее и идеальное «я»
и сформировать поведение, которое повлияет
на движение к идеальному «я».
Мотивация — личные причины для совершения чего-либо, например для занятий
спортом.
Моторная кора — область мозга, ответственная за планирование, контроль и выполнение произвольных движений, включая те,
которые используются в силовых тренировках.
Многосуставной — относящийся к скоординированным движениям или упражнениям,
фокусирующимся на движениях двух или
более мышечных групп и суставов одновременно.
Многоплоскостной — относится к движению сустава более чем в одной плоскости
(сагиттальной, фронтальной или горизонтальной).
Мультиморбидные состояния — одновременное наличие, по крайней мере, двух
хронических состояний/заболеваний у одного
и того же индивидуума.
Мышечная гипертрофия — увеличение
мышц, которое происходит, когда синтез
мышечного белка превышает его распад, что
приводит к положительному чистому белковому балансу в куммулятивные периоды.
Мышечные веретена — сенсорные рецепторы внутри мышц, которые ощущают изменения длины мышцы, играют важную роль
в поддержании мышечного тонуса и координации.
Миофибриллярная гипертрофия — увеличение размера мышц вследствие роста
мышечных волокон в результате силовых
тренировок.
Миофи ламенты — белковые структуры внутри мышечных волокон, которые
участвуют в мышечном сокращении и под-

вергаются повреждению во время силовых
тренировок.
Миокины — провоспалительные цитокины, которые производятся мышечными
волокнами в ответ на повреждение во время
силовых тренировок и играют роль в восстановлении и адаптации мышц.
Миф о предпринимательстве — ошибочное убеждение, что если человек знает
навыки для выполнения работы (например,
персональный тренинг), то у него есть навыки
для ведения бизнеса, предоставляющего эту
услугу.
Нагруженная локомоция — это перемещение из одного места в другое при одновременном воздействии какого-либо внешнего
сопротивления (например, удержание веса
или толкание саней).
Неалкогольная жировая болезнь печени
(NAFLD) — состояние, характеризующееся
избыточным накоплением жира в печени,
не связанное с употреблением алкоголя; часто
ассоциируется с ожирением и метаболическим синдромом.
Невропатия — состояние нервов, которое
может приводить к боли, онемению, слабости
или покалыванию в одной или нескольких
частях тела.
Нейромоторное упражнение включает
различные двигательные навыки, такие как
равновесие, ловкость, походка, координация
и проприоцепция.
Нейромышечная активация —стимуляция нервов и мышц во время упражнений для
выполнения определенных движений или задач.
Нейропластичность — способность
нервной системы изменять свою активность
в ответ на внутренние или внешние стимулы
путем реорганизации своей структуры, функций или связей после инсульта или черепно-мозговой травмы.
Нейротрансмиттер — сигнальная молекула, выделяемая нейроном для воздействия
на другую клетку через синапс.

.397

Нейротропный — имеющий сродство
с нервной тканью или селективно локализующийся в ней.
Непрерывная аэробная тренировка
(CET) — выполнение одного типа ритмичных
упражнений в течение продолжительного
периода времени с низкой или умеренной
интенсивностью.
Нишевый рынок — особая демографическая группа, на которую направлено воздействие.
Одноповторный максимум (1-ПМ) —
максимальное усилие, которое определенная
мышца или группа мышц может создавать
за один подход и только один раз.
Ограниченный диапазон движений возникает, когда сустав не двигается полностью
и легко обычным образом, из-за ряда факторов, включая механическую проблему внутри
сустава, отек тканей вокруг сустава, мышечную спазм, боль или какое-то определенное
заболевание.
Ожирение — аномальное или чрезмерное
накопление жира в организме, когда индекс
массы тела 30 кг/м2 и выше.
Органы, или комплексы, Гольджи — сенсорные рецепторы, расположенные внутри
сухожилия, которые предоставляют мозгу
информацию о мышечном напряжении для
предотвращения повреждения мышц.
Ориентированный на клиента подход,
который характеризуется «расположением»
клиентов в центре профессионально-клиентских отношений для наилучшей их поддержки в постановке и достижении целей
в области фитнеса.
Остеопороз — заболевание костей, которое развивается, когда минеральная плотность костной ткани и костная масса уменьшаются или когда изменяются структура
и прочность кости.
Острые реакции — немедленные физиологические изменения, возникающие
во время или сразу после силовой трени-

ровки: увеличение частоты сердечных сокращений, гормональные изменения, активация
мышечных волокон.
Острый стресс — стресс, ежедневно переживаемый из-за незначительных ситуаций.
Опросник готовности к физической
активности для всех (PAR-Q+) — список
общих вопросов о здоровье; самостоятельные
ответы на них клиента позволяют судить о его
готовности к тренировкам.
Пальпитация — нарушенное, нерегулярное, ощущаемое человеком сердцебиение.
Парасимпатическая нервная система —
сеть нервных структур, которая расслабляет
тело после периодов стресса или опасности,
помогает в осуществлении жизненно важных
процессов, таких как пищеварение и отдых;
активируется, когда человек чувствует себя
в безопасности и расслаблен.
Пилатес — система упражнений с использованием специального оборудования, созданная для улучшения физической силы,
гибкости и осанки при одновременном повышении ментальной осознанности.
Плетизмография с вытеснением воздуха — метод анализа состава тела, использующий вытеснение воздуха для определения
объема тела; обычно измеряется с помощью
устройства Bod Pod.
Повторение — зд.: однократное выполнение конкретного движения или упражнения.
Повседневная активность — навыки,
необходимые для самостоятельной жизни.
Повышенное потребление кислорода
после нагрузки (EPOC) — повышенная
скорость потребления кислорода после
напряженной нагрузки, способствующая
более высокому расходу энергии во время
восстановления.
Положение лежа на животе (пронация) —
положение, когда передняя или вентральная
поверхность тела обращена вниз.

398 .

Положение на четвереньках — положение, при котором обе руки и колени находятся
на земле, а корпус приподнят над землей.
Потребление энергии — зд.: количество
энергии, получаемое с потребляемой пищей.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — состояние психического
здоровья, спровоцированное переживанием
или свидетельствованием ужасающего события.
Походка — манера передвижения пешком.
Предварительное медицинское обследование перед тренировками —процесс, предназначенный для выявления людей, которые
могут подвергаться риску острого инфаркта
миокарда или внезапной сердечной смерти
в результате физической активности.
Препараты для лечения ожирения —
лекарственные средства, назначаемые для
снижения веса путем воздействия на аппетит, метаболизм или усвоение питательных
веществ.
Приверженность — охотное и неукоснительное выполнение тренировочной программы.
Принятие решения — фундаментальная
конструкция транстеоретической модели,
которая включает взвешивание плюсов
и минусов вовлечения в определенное поведение, связанное со здоровьем, и результата
изменения этого поведения.
Принципы — зд.: концепции, основанные
на научных доказательствах в исследованиях.
Проприоцептивное нервно-мышечное
облегчение (PNF) — техника, которая включает как растягивание, так и сокращение
(активацию) целевой группы мышц для достижения максимальной статической гибкости.
Проприоцепция — ощущение относительного положения частей собственного тела
и усилия, используемого в движении; часто
нарушается при избыточной массе тела.
Произведение частоты на давление
(RPP) — произведение показателя систоли-

ческого артериального давления и показателя частоты сердечных сокращений, часто
используемое во время упражнений для представления потребности сердечной мышцы
в кислороде; иначе называется двойным
произведением (DP).
Психофизиологический — показатель
взаимосвязи разума и тела.
Распределение жировой ткани — распределение белой жировой ткани в организме
человека, включая подкожный и висцеральный жир, желтый костный мозг, межмышечный жир и жир ткани молочной железы.
Распространенность — показатель причастности определенной доли населения
некоему явлению в заданный период времени.
Расход энергии — зд: общее количество
энергии, используемое для поддержания
основных функций организма (дыхание, кровообращение и пищеварение) и физической
активности.
Рейтинг воспринимаемого напряжения
(RPE) — субъективное измерение интенсивности упражнений.
Рефлексивное слушание — компонент
подхода мотивационного интервьюирования;
он сочетает зрительный контакт, язык тела
и определенные фразы, например: «Я слышу,
вы говорите…» — и/или: «Я помню, вы упоминали, что…» — смысл которых показать, что
коуч действительно внимательно слушает,
и помочь клиенту почувствовать, что его
понимают.
Ритм — регулярный, повторяющийся паттерн движения или звука.
Ручное сопротивление — тип внешнего
сопротивления, прикладываемого вручную;
такое взаимодействие требует, чтобы партнер
или тренер обеспечивал и контролировал
сопротивление мышц во всем диапазоне
движения.
Самостоятельный миофасциальный
релиз — техника самомассажа с использо-

.399

ванием устройства, такого как ролик или
массажный ролик.
Самоэффективность — вера индивидуума в свою способность выполнять действия, необходимые для достижения целей.
Сердечный выброс (Q) — объем крови,
перекачиваемый за минуту.
Симпатическая нервная система —
сеть нервных структур, которая помогает
организму активировать реакцию «бей или
беги»; ее активность увеличивается, когда
индивидуум испытывает стресс, находится
в опасности или физически активен.
Скорость основного обмена (BMR) — скорость, с которой организм расходует энергию
для поддержания основных физиологических
функций в состоянии покоя; еще ее называют
расходом энергии в покое (REE).
Состав тела — количество жировой массы
тела по отношению к безжировой массе.
«Состояние потока» — ментальное состояние, которое возникает, когда человек
полностью погружен в решение задачи или
в активность.
Социально-экологическая модель —
комплексный взгляд на здоровье, который
охватывает различные факторы, влияющие
на благополучие индивидуума, и концептуализирует несколько факторов, которые могут
влиять на поведение человека в отношении
своего здоровья (внутриличностные, общественные, политические).
Статическая растяжка — серия движений, которые включают удержание растяжки
в течение определенного периода времени
для постепенного увеличения гибкости мышц.
Стероидные гормоны — гормоны, включая тестостерон и кортизол, которые синтезируются из холестерина и участвуют в реакции
организма на стресс и наращивание мышечной массы.
Стратегия — план действий, основанный
на научном принципе.

Сфигмоманометр — устройство, состоящее из манжеты и манометра, предназначенное для измерения артериального
давления.
Сытость — чувство насыщения и отсутствия голода после приема пищи, которое
определяется различными физиологическими
сигналами.
Тайцзи, или тай-чи, — китайское боевое
искусство и система гимнастики, состоящая
из последовательностей очень медленных,
контролируемых движений.
Танец — ритмичное движение тела под
музыку, обычно выступает как форма художественного или эмоционального выражения;
одна из самых примитивных форм человеческого общения и выражения, считающаяся
одним из самых синхронизированных видов
активности, выполняемых телом.
Танцевальная, или двигательная, терапия — психотерапевтическое использование
ритмичного движения под музыку, которое
способствует эмоциональной, социальной,
когнитивной и физической интеграции
индивидуума в сообщество с целью улучшения его здоровья и благополучия.
Танцевальный фитнес — комплексная
тренировка для всего тела, использующая
танцевальные движения.
Темп — скорость или темп музыкальной
композиции, или число ударов метронома
в минуту.
Температура тела — жизненно важный
показатель, измеряющий, насколько хорошо
организм производит и отдает тепло; обычно
составляет +37 °C в состоянии покоя и здоровья и повышается до +40 °C во время
упражнений.
Тест «Встань и иди» (TUG) — определяет
состояние функциональной мобильности;
человек может быть подвержен риску падений, если ему требуется более 10 секунд для
выполнения этого теста.

400 .

Техника — зд.: определенное упражнение
или движение, выбранное для решения некой
программной стратегии.
Транстеоретическая модель — структурированная, многомерная модель физической активности, которая помогает человеку
прогрессировать через различные стадии при
принятии и поддержании выбранной линии
поведения, способствующего укреплению
здоровья; иногда этим словом называют
различные стадии изменений в образе жизни
человека.
Тренер по силовой и физической подготовке — специалист, который назначает
индивидуальные упражнения для улучшения
результатов соревнований спортсменов или
спортивных команд.
Ударный объем (УО) — объем крови,
который сердце перекачивает за одно сокращение.
Удары в минуту — темп музыки, измеряемый количеством ударов метронома за
60 секунд.
Упражнение — тип физической активности, который является запланированным,
структурированным и повторяющимся
и имеет целью улучшение или поддержание
физической формы человека.
Упражнения с низкой ударной нагрузкой производ ят минима льный стресс
на суставы.
Упражнение с собственным весом — тип
упражнения, при котором человек использует
вес собственного тела в качестве сопротивления, без использования специального
оборудования.
Устойчивое состояние — поддержание
относительно постоянного физиологического
состояния во время упражнений, аналогичного таковому в покое.
Фактор риска — любые характеристики
или воздействия, которые увеличивают вероятность развития заболевания или травмы
у человека.

Фенотипические переменные — наблюдаемые черты или характеристики человека,
такие как масса тела, которые могут влиять
на расход энергии организмом.
Физическая активность — любое движение тела, обеспеченное скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии
организмом.
Физическая подготовленность — набор
характеристик, которые связаны либо со здоровьем, либо с навыками и могут быть измерены.
Фитнес «Разум-тело» — физические
упражнения, выполняемые с внутренней
сосредоточенностью внимания.
Фитнес-тренер — лицо, обученное проектированию и внедрению программ упражнений для создания вовлеченности клиента
в физическую активность и удовлетворения
его потребностей в физической активности
и осуществления целей; эти специалисты
могут быть сертифицированы образовательными организациями.
Функция митохондрий — работа митохондрий, энергопроизводящих органелл
в клетках; имеет критическое значение для
энергетического метаболизма.
Хронические реакции — долгосрочные
физиологические адаптации, являющиеся
результатом последовательных силовых
тренировок в течение определенного периода
времени, включая увеличение размера и силы
мышц и улучшение метаболической функции.
Хронический стресс — продолжительное,
часто подавляющее чувство стресса, которое
может негативно сказаться на повседневной
жизни человека.
Хроническое заболевание — состояние,
длящееся год и более и требующее постоянного медицинского наблюдения, ограничивающее повседневную активность.
Центральная нервная система (ЦНС) —
часть нервной системы, состоящая из головного и спинного мозга; играет ключевую

.401

роль в инициации мышечного сокращения
во время силовых тренировок.
Цикл сон-бодрствование — повторяющийся 24-часовой цикл сна и бодрствования,
который является частью циркадных ритмов
(внутренних часов) организма, работающих
в фоновом режиме для выполнения основных
функций и процессов, протекающих в нашем
теле.
Цитокины — сигнальные белки, регулирующие воспалительную реакцию в организме, которая позволяет иммунной системе
обеспечивать эффективную защиту против
патогенов и других веществ, которые могут
вызывать заболевания.
Частота сердечны х сокращений —
количество ударов сердца в течение определенного периода, как правило, в течение
1 минуты.
Чувствительность к инсулину — эффективность, с которой клетки реагируют
на инсулин, влияющая на то, насколько
хорошо организм может использовать глюкозу для получения энергии.
Эйфория бегуна — чувство эйфории,
вызванное длительной физической активностью.
Экзеркины — группа сигнальных молекул, высвобождаемых во время физических
упражнений, которые могут влиять на различные ткани и клеточные пути, включая
метаболическую регуляцию, противовос-

палительные эффекты, адаптацию и рост
мышц, когнитивное здоровье и здоровье
сердечно-сосудистой системы.
Экстрафузальные мышечные волокна —
мышечные волокна вне мышечного веретена;
большая часть мышечной ткани состоит
из экстрафузальных волокон.
Эмоциональный интеллект — способность обрабатывать эмоциональную информацию и использовать ее в рассуждениях
и других когнитивных процессах; состоит
из четырех компонентов: 1) самосознание,
2) саморегуляция, 3) осознание ситуации,
4) регуляция ситуации.
Эндогенные опиаты — естественно вырабатываемые в организме опиаты, такие как
эндорфины, которые могут улучшать настроение и обеспечивать облегчение боли.
Энергетический баланс — зд.: состояние,
когда потребление энергии равно расходу
энергии, что обеспечивает стабильность
массы тела.
Эфферентные двигательные пути —
нервные пути, которые передают сигналы
от центральной нервной системы к мышцам
для инициации движения.
Язык, «ставящий человека на первое
место», — это язык, который «ставит»
человека перед лицом его болезни или
перед инвалидностью, чтобы подчеркнуть
важность самой личности, а не его медицинский статус.

402

! $.;:% ,

'$&
«Состояние потока» 194, 195, 214, 388, 399
SMART-структура целей 53, 54, 246, 349,
355–362, 392
SWOT-анализ 50, 62, 63, 392

=
Абдоминальный брейсинг 111
Автономия 61
Адаптация 9–11, 32, 45, 56, 63, 76, 79, 93, 99,
117, 121, 124–132, 171–177, 193–204, 208–212,
215, 218, 221, 224, 241–243, 249, 250, 254,
260–263, 267, 269, 281, 323, 334, 342, 359, 366,
369, 385, 387, 392, 394, 396, 400, 401
Аденозинтрифосфат (АТФ) 125
Адипокины 126, 127, 392
Активное слушание 50, 349, 359
Амотивация 55, 61, 63
Анаэробный гликолиз 125
Андроидное ожирение 80, 81, 93, 392
Анероидный сфигмоманометр 82
Антиротация 168, 169, 392
Антропометрические измерения 79
Аппетит 33, 34, 69, 398
Артериальная гипертензия 17, 28–30, 44, 64,
67, 72, 76, 77, 83, 89, 94, 103, 203, 223, 361, 375,
376, 381, 394
Артериальное давление 45, 64, 72, 73, 77,
81–85, 93, 94, 107, 132, 202, 203, 208, 209,
215, 223, 237, 247, 261, 271, 300, 348, 355, 376,
381–388, 391–395, 398, 399
Артрит 71, 123, 273–277, 390
Асимметричный перенос груза 299, 300
Аффективная валентность 204, 205, 210

Аффирмации 52
Аэробные упражнения 35, 39, 40, 44, 45, 101,
129, 171, 172, 200–202, 208, 213, 216, 242–249,
260, 265–268, 271, 278, 284, 285, 296–298, 303,
306, 321, 322, 350, 388, 390, 392

Базовый метаболизм 18
Бариатрические весы 79, 80, 93
Барьеры 23, 57, 60–64, 71, 74, 75, 205, 206, 246,
318, 358, 371–373, 381, 393
Безжировая масса тела 204, 209, 399
Беременность 350–355, 375
Болезнь Альцгеймера 128, 171
Бурая жировая ткань 38–40, 44, 393

Вербальное убеждение 59, 60, 382
Верхняя часть тела 138, 148, 160, 265, 266,
278, 279, 333, 365
Вес тела 10, 31, 34, 42, 45, 86, 87, 121, 122, 137,
140, 154–156, 177, 178, 223, 245, 256, 263, 264,
273, 277, 287, 297, 304–308, 313–318, 380, 385,
393, 395
Визуализация 42, 74, 99
Висцеральное ожирение 38–40, 177, 196
Внешняя мотивация 55, 61, 63, 393
Внутренняя мотивация 47, 55, 61, 64, 172, 360,
379, 393
Водный баланс 249
Волнообразная периодизация 263
Воспаление 223, 237, 263, 302, 306, 386, 392
Воспринимаемые угрозы 60, 64, 381

Восприятие нагрузки 90, 286–290, 295, 296
Восстановление32, 84, 103, 125, 127, 174,
177, 178, 194, 207, 208, 211, 212, 217, 220, 224,
245–248, 252, 256, 259, 263, 265, 269, 289,
290, 295–298, 303, 306, 307, 310, 311, 314,
341, 343, 365, 368–372, 376, 393, 396, 397
Вращательные махи 317
Выносливость 9, 23, 24, 27, 29, 33, 83, 87–90,
94, 118, 119, 121, 123, 174, 175, 179, 180, 196,
197, 200, 201, 215, 216, 217, 242, 249, 260, 263,
278, 282, 286, 287, 296–298, 323, 328, 330,
331, 335, 337, 340, 350, 357, 383, 385–391,
395
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
(ВИИТ) 9, 39, 44, 200, 201, 207–211, 215–218,
260, 268–271, 274, 285, 290, 294–298, 372,
376, 387, 393
Высокоинтенсивный функциональный тренинг (ВИФТ) 274, 291–293

U
Гибкость 9, 91, 92, 103, 122, 174, 175, 195, 214,
219–237, 249, 258, 259, 271, 276, 277, 284, 286,
300, 307–312, 322, 323, 325, 341, 350, 352, 368,
369, 376, 390, 394–399
Гибридные тренировки 209, 211–217, 393
Гиноидное ожирение 80, 81, 393
Гипертрофия левого желудочка 125, 394
Гликированный гемоглобин (HbA1с) 72, 78,
94, 394
Гликоген 125, 394
Глюкагоноподобный пептида 1 25, 33
Глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (ГИП) 34, 37
Голеностопный сустав 92, 105, 134, 135, 248,
259, 309, 311, 312, 329, 333, 351
Гомеостаз 34, 42, 194, 197, 220, 236, 394
Гормональные адаптации 126
Гормоны 32, 33, 37, 38, 43, 124–127, 171, 195,
198, 202, 208, 209, 220, 336, 372–374, 386,
395, 397, 399
Гребля 206, 207, 211, 216, 269, 310, 312

! $.;:% ,403

Двигательные навыки 175, 177, 179, 196, 215,
337, 339, 340, 394, 396
Двойное произведение (DP) 84, 94, 398
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) 17, 20, 394
Дефицит калорий 34, 126, 196, 254, 372
Диапазон движений (ROM) 86–88, 179,
219–224, 236, 238, 247, 249, 258, 275, 351, 393,
394, 397, 398
Диафрагмальное дыхание 195, 221, 234, 236,
255, 322
Диета 19, 25–30, 39–45, 55, 78, 126, 130, 246,
248, 253, 349, 359, 371, 374, 375, 394
Динамическая разминка 103, 116, 117, 177, 259,
285, 321, 329, 333, 394
Динамическая растяжка 100, 103, 109, 110,
254, 258, 269, 276, 281, 284, 286–289
Дисбаланс 20, 31, 125, 194, 221, 222, 351, 354,
386, 387
Дислипидемия 17, 203, 247, 348
Домашний фитнес 10, 101, 218, 219, 256
Дыхание 79, 81, 85, 114, 115, 146, 164, 194–203,
216, 220, 221, 224, 234, 236, 249, 255, 260, 283,
309–314, 322–325, 341, 368, 385–389, 393,
394, 398
Дыхательный объем 202, 203, 394

4
Жировая масса 18, 20, 25, 32, 39–44, 53, 126,
130, 196, 204, 209, 214, 248, 309, 394, 399
Жировая ткань 18, 38–44, 126, 222, 223, 260,
392, 393, 398

>
Заболевания почек 69–71, 206, 210, 270, 383
Закон Дэвиса 221, 394
Заминка 9, 103, 201, 219–238, 255, 258, 259,
269, 270, 275, 276, 280, 283–307, 310–322,
329–333, 341, 350, 353, 354, 368, 369, 389, 394
Здоровье сердца 40

404

! $.;:% ,

3T
Избыток кожи 343, 345
Избыточное потребление кислорода после
нагрузки (EPOC) 32, 397
Изменение веса 25, 30, 34
Изменение образа жизни 8, 28, 46–63, 71, 72,
196, 375–378
Изменение состава тела 43, 54, 60, 129, 204
Измерение веса 79, 80
Измерение кожно-жировых складок 383, 394
Измерение окружностей талии/бедер 16, 81
Измерение силы 87
Изолированные упражнения 178, 204, 237,
265, 266, 392
Изометрическая сила 85
Изометрическое удержание 88, 132, 146, 165,
261, 300, 302, 319, 385
Изометрическое упражнение 132, 395
Индекс массы тела (ИМТ) 16, 17, 20, 21, 38, 64,
79–81, 94, 196, 348, 361, 376, 377, 380, 382, 395
Индивидуализация 241, 242, 270
Индивидуальный подход 19, 21, 25, 63
Инсулин 33, 40–44, 125, 126, 171, 202, 209, 247,
348, 371, 372, 401
Инсулинорезистентность 126, 171, 202, 247,
348, 371
Интенсивность тренировки 68, 69, 117, 132,
244, 280, 281, 284, 286–291, 294, 296, 297,
300, 358, 387
Интервальные тренировки умеренной интенсивности (MIIT) 201, 268
Инфаркт миокарда 68–72, 76, 398
Использование технологий 221, 282
Йога 30, 157, 194–197, 228, 229, 245, 260, 274,
285, 304, 305, 323, 334–336, 386

6
Калории 18, 20, 25, 34, 40–43, 126, 129, 130,
180, 196–199, 245, 248, 253, 254, 328, 371–375,
381, 394
Калькулятор риска атеросклеротических
сердечно-сосудистых заболеваний 73

Канаты 122, 143, 177–179, 184–187, 212, 285,
295, 296, 376
Кардиоваскулярная выносливость 83, 331, 395
Кардиоваскулярные заболевания 69, 98
Кардиометаболическое здоровье 38, 124, 196,
211, 216, 251, 255, 268, 291, 314
Кардиореспираторная выносливость (CRF) 89,
90, 282, 286, 297, 330, 337, 383, 387, 391, 395
Кардиореспираторная тренировка 255, 276,
287–290, 354
Кардио-силовые тренировки 256, 257, 267, 271
Катехоламины 125, 171, 193, 220, 395
Качество движений 111, 181, 262
Качество жизни 17–23, 60, 97, 126, 130, 176,
215, 250, 259, 262, 302, 309, 328, 381, 386, 391,
Кинезиология 373
Кислород 32, 44, 84, 89, 98, 125, 200–202, 213,
216, 221, 242, 385–388, 392, 397, 398
Кифоз 236, 351, 395
Когнитивно-поведенческая терапия 195
Когнитивные функции 89, 116, 121, 128, 171,
215, 251, 362, 391
Командная работа 12, 346
Комбинированные тренировки 201, 209, 256,
260, 268, 354, 395
Компенсаторные реакции 33, 34, 130, 306
Комплексы Гольджи 125, 177, 397
Концентрация 98, 99, 127, 128, 171, 193, 202,
208, 389
Кортизол 43, 125, 126, 171, 395, 399
Круговая тренировка 212, 265, 266, 273, 278,
279, 291, 294, 305, 340, 350, 384

S
Лекарства для лечения ожирения 37
Лечебная физкультура 8, 22–29
Линейная периодизация 263, 264, 395
Липиды 38, 43, 72, 73, 203, 209, 260, 348, 383,
385, 395
Липопротеины высокой/низкой плотности
(ЛПВП, ЛПНП) 72, 73, 77, 376, 377
Лордоз 92, 177, 221, 235, 306, 351, 395
Лучевая артерия 84

! $.;:% ,405

Максимальное потребление кислорода 89,
125, 200, 216, 388
Медицинский анамнез 71, 76, 349, 395
Медицинское разрешение 205, 210, 247, 270,
272, 278, 294, 296, 297, 349–351, 355, 383, 395
Метаболизм 18, 32, 98, 101, 126, 129, 130, 202,
208, 209, 247, 251, 260, 372, 374, 386, 392, 398,
400
Метаболическая и бариатрическая хирургия
(МБХ) 25, 36, 37, 42, 247, 343, 355, 393
Метаболические заболевания 69, 71, 80
Метаболический синдром 348–350, 396
Механорецепторы 177
Миокины 126, 396
Миофасциальный релиз 103, 220–226, 236, 258,
269, 270, 286–291, 304, 305, 322, 376, 390, 398
Миофибриллярная гипертрофия 126, 396
Митохондрии 38, 42, 43, 260, 400
Многосуставные упражнения 245, 276, 288,
290, 307
Мобильность 91–94, 100–104, 110, 133, 134,
137, 178, 181, 219–221, 225, 236, 238, 249,
254–261, 271, 272, 276, 277, 286, 308–312, 321,
322, 334, 335, 351, 376, 389, 399
Модель DISC 51, 345, 346
Модель убеждений в отношении здоровья
60–63
Модификация образа жизни 28, 76
Молочная кислота (лактат) 34, 126, 220, 237, 395
Мотивационное интервью (МИ) 360, 382, 396,
398
Мотивация 23, 24, 47, 50–55, 61–64, 76, 99,
100, 123, 131, 172, 199, 214, 358–361, 370, 372,
375, 378, 379, 382, 386, 390, 393, 396, 398
Моторная кора 125, 396
Моторная функция 91, 94
Мышечная выносливость 87, 88, 94, 180, 197,
242, 263, 323, 357, 383, 385, 395
Мышечная подготовка 9, 171–375, 259, 303
Мышечная сила 23, 42, 85, 87, 94, 125, 126, 175,
176, 179, 180, 211, 217, 242, 245, 246, 321, 334,
385, 391, 395
Мышечное веретено 125, 177, 395, 396, 401

Набор веса 19, 31, 34–37, 46, 199, 345, 371
Нагруженная локомоция 328, 396
Неалкогольная жировая болезнь печени 40,
396
Нейромышечная активация 99, 100, 254, 259,
396
Нейропластичность 215–217, 396
Непрерывные тренировки на выносливость
(CET) 201–211, 215–217, 267, 268, 287, 395, 397
Нервно-мышечная активация 116, 117
Нутриенты 37, 60

Обувь 74, 77–80, 93
Одноповторный максимум (1-ПМ) 85–87, 244,
257, 260–267, 271, 278, 279, 307, 321, 322, 350,
356, 395, 397
Окружность талии 16, 17, 20, 72, 79–81, 93,
114, 115, 209, 348, 349, 361, 383
Опросник готовности к физической активности для всех (PAR-Q+) 70, 397
Опыт мастерства 59
Осанка 99, 103, 104, 135, 162, 163, 176, 177, 197,
199, 207, 215, 221, 224, 234–237, 249, 257, 280,
299, 323, 324, 328, 328, 344, 349–351, 366, 371,
388, 390, 397
Остеоартрит 17, 67, 222, 271–274, 302, 306, 361
Остеопороз 71, 98, 206, 259, 273, 309–312, 397
Отсроченная мышечная болезненность 130,
172, 222
Оценка моторной функции 91, 94, 383

Пальпитация 69, 397
Парасимпатическая нервная система (ПНС)
193–199, 202, 203, 341, 397
Перетренированность 242, 243, 372
Пилатес 109, 111, 152, 194, 196, 197, 218, 260,
285, 323, 326, 397
Питание 8, 20, 25–30, 36, 38, 40–49, 54–62,
195, 198, 349, 350, 355, 358–360, 371–377, 381,
382, 385, 388, 394, 395

406

! $.;:% ,

Пищевое поведение 33, 35, 37, 42, 43, 53, 57,
62, 349, 373
Плетизмография с вытеснением воздуха 17,
397
Поведение в отношении здоровья 51, 54, 57,
60, 64, 399
Поведенческие цели 357–360
Подвижность 74, 90, 100–115, 122, 133–141,
172, 197, 199, 204, 207, 254, 255, 275, 276, 299,
321, 350, 351, 381
Подкожная жировая ткань 39, 40
Подростки 16, 83, 337
Позвоночник 103, 104, 108–115, 134–137,
141, 147, 152, 153, 164, 165, 169, 177, 188, 197,
221–237, 249, 262, 275, 276, 298–300, 306, 307,
323–330, 344, 351, 353, 363, 364, 392, 395
Позитивное подкрепление 55, 58, 253, 358
Постановка целей 53, 349, 355, 358, 392
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) 194, 195, 398
Постуральная нестабильность 215, 262, 273,
328
Потребление энергии 31–36, 44, 45, 78, 93,
129, 209, 398, 401
Правильное питание 56, 62, 359, 372, 374
Предменструальный синдром (ПМС) 372
Произведение частоты сердечных сокращений на давление (RPP) 94, 398
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) 221, 224, 227, 236, 237, 258, 398
Проприоцепция 126, 174–177, 180, 259, 396,
398
Профилактика заболеваний 48, 56, 69, 91, 130
Психологическая подготовка 98, 99, 122
Психология 19, 46, 47, 60–63, 83, 98–100, 121,
122, 127–129, 171–178, 194–205, 210–218, 243,
250, 253, 254, 270, 272, 281, 302, 345–348, 352,
385, 388, 390, 391
Пульс 77, 82, 84, 93

Равновесие 9, 18, 47, 102, 115–117, 153, 157,
177, 180, 283, 304, 306, 340, 344, 350, 351, 355,
390, 396

Разговорный тест 202–208, 244, 271, 331, 350,
365–367, 390
Разминка 9, 97–103, 110, 111, 116, 117, 122, 123,
177, 201, 219, 220, 224, 237, 251, 254, 258, 259,
269, 275, 276, 280, 284–322, 329, 332, 333, 338,
350–357, 365–367, 389, 394
Разнообразие в тренировках 250, 254
Разработка программы 9, 10, 21, 23, 28, 43, 76,
78, 87, 241–75, 312, 350, 351, 354, 376
Режим питания 55, 358, 382
Режим тренировок 129, 218, 272, 358, 368,
375, 390
Рекреационная активность 116, 250, 337
Релаксация 220, 224
Рефлексивное слушание 52, 398

)
Самоконтроль 53, 59
Самооценка 54, 58, 100, 127, 128, 171, 199, 362,
385, 391
Саморегуляция 48, 49, 64, 341, 382, 401
Самостоятельный миофасциальный релиз
220–223, 236, 258, 304, 305, 322, 398
Саркопеническое ожирение 204, 321
Сахарный диабет 17, 25, 28–30, 37, 47, 64, 67,
69, 73, 76–78, 89, 94, 194, 203, 209, 223, 246,
247, 251, 270, 348, 361, 375, 376, 381
Сердечно-сосудистая система 48, 81, 98, 125,
180, 200–203, 243, 284, 300, 401
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) 8,
17, 28, 29, 48, 67–78, 85, 89, 98, 204, 246, 269,
383, 391
Сердечный выброс 125, 202, 203, 208, 399
Силовые тренажеры 130, 248, 249, 251, 278,
376, 385
Симпатическая нервная система (СНС) 40, 99,
193–195, 198, 199, 202, 221, 399
Синдром белого халата 83
Смертность 17–20, 48, 68, 71, 76
Снижение веса 8, 19–64, 67, 75, 78, 94, 97, 101,
122, 126, 129, 130, 174, 176, 194, 196, 201–204,
209, 212, 215, 245, 246, 251–256, 280, 286, 306,
323, 330, 331, 342, 345, 347, 350, 357, 359, 360,
371–381, 390, 391, 395, 398

Соотношение талии к бедрам (СТБ) 80, 81, 93,
348, 377, 383
Состав тела 16, 17, 20, 25, 28–31, 38–43, 53,
54, 60, 62, 97, 127, 129, 131, 176, 196, 204, 209,
212, 215, 247, 268, 274, 314, 330, 373, 380, 385,
388, 393, 394, 397, 399
Социальная поддержка 28, 59, 62, 74, 351, 382,
389, 390
Спортивная медицина 27, 55, 60, 61, 68, 89,
130, 174, 175, 204, 337, 383
Стабилизация 80, 111–115, 135, 174, 176, 277,
298, 299, 307, 310, 392
Стадии изменения 57, 58, 63, 73, 74, 348, 400
Стадия действия в модели изменений 73,
362–364, 370
Стадия подготовки в модели изменений 58,
76, 361, 364
Статическая растяжка 110, 221, 229, 236, 237,
250, 255, 258, 269, 270, 276, 284–293, 301–307,
315–322, 332, 333, 399
Статическая сила 85, 94, 394
Стероидные гормоны 125, 399
Стресс 48, 54, 64, 69, 83, 99, 103, 122, 127,
175, 193–198, 206, 207, 212, 220, 241, 242, 334,
336, 348, 349, 371–373, 377, 382, 386, 388, 391,
395–400

Тазобедренный сустав 101, 102, 108–115,
133–137, 145, 154, 163, 221, 222, 226, 227, 231,
233, 248, 257, 264, 271–274, 302, 309–312, 322,
323, 329, 351, 389, 390
Тай-чи 194–197, 260, 399
Танцы 9, 30, 200, 212–218, 245, 253, 273,
280–284, 303, 330, 388–391, 399
Темп 15, 89, 107, 118, 133, 175, 195, 196, 213–
217, 251, 253, 280, 281, 311–314, 350, 360, 371,
399, 400
Теория самодетерминации (ТСД) 61
Терморегуляция 127, 249
Тест «Встань и иди» (TUG) 91, 94, 383, 399
Тест Rockport (1 миля (1,61 км) ходьбы) 89
Тест YMCA (жим лежа) 87, 88, 383, 384
Толкание саней 328, 330, 396

! $.;:% ,407

Тоны Короткова 82
Травмы 23, 45, 71, 91, 97–100, 122, 130, 132,
171, 174, 175, 181, 194–198, 210, 211, 215–219,
222, 223, 242, 243, 249, 257–263, 269, 280, 284,
303, 331, 343, 344, 350, 362, 371–373, 386, 387,
393, 396, 400
Транстеоретическая модель (ТТМ) 57, 58, 73,
361–365
Тревожность 71, 127, 128, 205, 362
Тренировка баланса 176
Тренировка для всего тела 284, 285, 399
Тренировка ловкости 310, 312
Тренировка мобильности 219
Тренировка с подвесными системами 178
Триггеры 194–197, 303, 371

<
Ударный объем сердца 125, 193, 201, 203, 400
Улучшение сна 200, 332, 362
Усталость 69, 87, 127, 248, 251, 277, 343, 344,
354, 355, 371–373
Устойчивость 152, 177–180, 323, 360

?
Фасция 220, 221, 304, 392
Фитболы 101, 152, 153, 164, 166, 168, 290–293
Фитнес «Разум-тело» 193–199, 260, 386, 387,
400
Фитнес-дневник 53, 358, 382
Фитнес-игры 9, 116, 117, 121, 122, 177, 250,
253, 337
Фитнес-оценка 87, 93, 349, 383
Фитнес-тестирование 28, 30, 53
Функциональная тренировка 9, 174, 175, 257,
259, 274, 291
Функциональные движения 103, 109, 221,
322, 376

K
Ходьба 42, 56, 69, 77, 89, 90, 94, 101, 120, 121,
187, 200, 206, 207, 211, 216, 217, 220, 224, 243,
245, 248, 251, 253
Холестерин 44, 72–77, 199, 209, 361, 376, 391, 399

408

! $.;:% ,

Хронические заболевания 17, 20, 21, 24–30,
43, 48, 54, 67, 71, 78, 80, 127, 175, 194, 197, 246,
250, 309, 396, 400
Хронический стресс 194, 198, 400

X
Центр тяжести 177–179, 249
Центральная нервная система (ЦНС) 116, 125,
177, 259, 260, 400, 401
Цитокины 125–127, 392, 396, 401

@
Частота сердечных сокращений 81, 83, 89, 93,
94, 98, 102, 122, 124, 125, 180, 193, 201, 237, 243,
244, 257, 267–270, 276, 283, 286–290, 295–302,
307, 332, 349, 355, 356, 366–369, 385, 388,
393–398, 401
Четыре принципа FITT (частота, интенсивность, время и тип) 244–246
Чувствительность к инсулину 42, 401
Чувство голода 33, 34, 42, 43
Чувство насыщения 33, 34, 399

I
Шестиминутный тест ходьбы (6-МХ) 89, 94,
383
Шкала оценки воспринимаемой нагрузки
(RPE) 90, 116, 196, 265–270, 398
Шунтирование желудка 247, 345, 374

5
Эйфория бегуна 127, 401
Экзеркины 40, 401
Экстрафузальные мышечные волокна 177, 401
Эмоциональный интеллект (ЭИ) 48–50, 55,
62, 63, 401
Эмпатия 49, 51, 52, 62, 100, 349, 359
Эндогенные опиаты 171, 401
Эндорфины 195, 254, 401
Энергетический баланс 20, 25, 31, 33, 34, 39,
43, 401
Энергозатраты 32–35, 43, 44, 202, 207–209,
216
Эспандер 135, 139, 168, 170, 218, 245, 249, 263,
264, 276, 293, 299–302, 313–320, 329, 364–366
Эффективность тренировки 121, 177, 260, 337
Эфферентные двигательные пути 125, 401

R
Ягодицы 81, 112, 135, 136, 145, 154, 166, 178,
225–227, 230, 231, 264, 279, 300–302, 307–312,
315, 316, 326, 339, 330, 352, 353, 367–369

:% ,;" (

.409

<& % $
«Кошка–корова» 324
«Носилки» с асимметричной нагрузкой 166
«Планка» на возвышении 165
«Планка» на коленях 164
«Планка» с поддержкой 165
«Планка» у стены 164
«Птица-собака» 169

=
Антиротация с лэндмайном 169
Ассистированный миофасциальный релиз
лежа на животе 226
Ассистированный миофасциальный релиз
лежа на спине 226

Баланс на голенях 188
Баланс на одной ноге 186
Блочное отведение бедра стоя 135
Боковая «планка» на коленях в круге 119
Боковой наклон 326
Боковой наклон для растяжки подвздошно-большеберцового тракта 230
Боковые перешагивания 191

Вертикальное сопротивление с напряжением
живота 163
Вертикальный тренажер для жима от груди 140
Воздушная вечеринка 119
Волейбол с воздушным шаром 118
Волейбол с воздушным шаром 337
Волна «Вместе-врозь» 185
Волна «Радуга» 185
Волна «Цунами» 184

Волна из стороны в сторону 185
Вращение кисти 105
Вращение плечами 106
Вращение стопой 105
Вращения тазом 109
Втягивание живота 111
Выпад вперед «кубковый» с гирей 159
Выпад вперед и назад «кубковый» с гирей 159
Выпады с гантелями 137
Высокий выпад с растяжкой грудных и икроножных мышц 231

U
Грудная растяжка со скручиванием позвоночника в положении сидя или стоя 229
Грудные ротации на четвереньках 113

Два человека на мяче 120
Двойная волна 184
Диагональные скручивания 109
Диафрагмальное дыхание — согласование
вдоха с выдохом 234
Динамический выпад вперед с собственным
весом 158
Динамический обратный выпад с собственным весом 158
Динамическое подтягивание колена 225
Динамическое скручивание позвоночника 225
Доставка пиццы 118

4
Жим гири над головой 161
Жим от груди с поддержкой в разножке 183

410:% ,;" (

Жим от груди стоя 149
Жим Паллофа (антиротационный жим)
в позиции колено-стопа 168

Игра на многозадачность 121
Игра на память с упражнениями 121
Изометрическое удержание в позе «медвежья
походка» 165

6
Командный мяч у стены 120
Коснись носка 117
Круговые движения руками 106

Марш на месте (сидя) 101
Марш на месте (стоя) 102
Марш с высоким подъемом коленей 191
Марш с низким подъемом коленей 191
Махи гирей 145
Махи ногами стоя 115
Модифицированная боковая «планка» 167
Модифицированная поза «Дерево» 186
Модифицированные отжимания (угол 45°) 161
Модифицированные отжимания (угол 60°) 161
Модифицированные подтягивания 163
Мощный Шлепок 186
Музыкальные приседания 119

.
Наклон вперед на возвышении 230
Наклоны шеи в сторону 104
Напряжение живота для сопротивления боковой силе 168

Обнимания руками 107
Обратная тяга (угол 45°) 162
Обратная тяга (угол 60°) 162
Обратное отжимание от стены на локтях 114
Обратный «кубковый» выпад с гирей 159
Отведение бедра лежа на боку 147
Отжимания на коленях 160
Отжимания с возвышением 149

Переменная волна 184
Повороты корпуса 108
Повороты корпуса и бедер 108
Повороты с лэндмайном 170
Подъем гантелей в стороны 142
Подъем на бицепс на блоке стоя 144
Подъем рук в стороны стоя 150
Подъем рук перед собой стоя 150
Подъем тяжести перед собой на блоке 141
Подъемы на носки в тренажере для жима
ногами 136
Подъемы на носки с жимом рукой 327
Подъемы на платформу 190
Подъемы рук 107
Поймай или промахнись 119
Полуротации шеи 104
Поочередные касания носком с отведением
ноги стоя 189
Поочередные обратные выпады с поддержкой 182
Попади в цель 118
Попеременный подъем гантелей на бицепс
стоя 144
Приседание «кубковое» с гирей 153
Приседание на стул 152
Приседание с жимом гантелей 144
Приседание с отслеживанием рук 189
Приседание с поддержкой 181
Приседание с собственным весом 153
Приседание с собственным весом с опорой 152
Приседание у стены с фитболом 153
Приседания на фитболе с внутренней поддержкой 152
Приседания с частичной амплитудой с опорой
(упражнение с собственным весом) 115
Приседания со штангой на спине 136
Птица-собака 112

Работа с глубокими мышцами живота 327
Работа с осанкой и дыханием 323
Разведение рук на блоках стоя (кроссовер) 141
Разведение рук на задние дельты на блочном
тренажере сидя 142
Разгибание бедра в положении на четвереньках 147

:% ,;" (

Разгибание на трицепс стоя 151
Разгибание ног сидя 146
Разгибание рук на блоке стоя 143
Растяжка грудных мышц с ремнем 232
Растяжка задней поверхности бедра лежа
на спине 228
Растяжка ладони и предплечья 229
Растяжка наружных мышц-ротаторов бедра
лежа на спине 228
Растяжка ноги сидя с ремнем 233
Растяжка четырехглавой мышцы с ремнем 233
Ротационная «рубка» 170
Ротационные махи медболом 170

)
Сведение рук назад сидя 151
Сведение рук сидя 149
Сгибание на бицепс стоя 151
Сгибание ног стоя 147
Сгибание плеч у стены (стоя спиной к стене) 113
Сжатие полотенца 326
Сидячая PNF-растяжка грудных мышц 227
Сидячее сгибание позвоночника со скручиванием 232
Сидячее упражнение «Кошка-корова» с раскрытием груди 235
Скольжение по стене 114
Скручивание позвоночника 325
Стабилизация корпуса (абдоминальный брейсинг) 111
Становая тяга сумо 156
Становая тяга сумо с модификацией: высота
веса #1 154
Становая тяга сумо с модификацией: высота
веса #2 155
Становая тяга сумо с модификацией: высота
веса #3 155
Становая тяга сумо с модификацией: высота
веса #4 156
Статический выпад 190
Статический выпад на балансировочной
подушке или йога-блоке 157
Статический выпад на балансировочном мяче 157
Статический выпад с опорой 157
Статический выпад с собственным весом 158
Статическое осознанное балансирование 188
Стойка «Фламинго» 187
Сумо-присед с тракцией гири 145

.411

Тазовый шарнирный наклон с опорой 231
Тренажер «Баттерфляй» для сведения рук 140
Тренажер для жима ногами сидя (горизонтальный) 133
Тренажер для отведения бедра сидя 135
Тренажер для отжиманий на трицепс сидя 143
Тренажер для приведения бедра сидя 134
Тренажер для разгибания ног в коленных
суставах 133
Тренажер для сгибания ног в коленных суставах сидя 134
Трехчастотное дыхание 234
Тяга в позе «T» с поддержкой в разножке 183
Тяга верхнего блока нейтральным хватом 138
Тяга верхнего блока с прямыми руками 139
Тяга гантели одной рукой в наклоне 138
Тяга гири к подбородку 163
Тяга к груди сидя 148
Тяга к поясу узким хватом стоя 148
Тяга к поясу широким хватом стоя 148
Тяга с поддержкой нейтральным хватом 182
Тяга эспандера сидя широким хватом 139

<
Упражнение «Кошка-корова» (на четвереньках) 110
Упражнение «Кошка-корова» на четвереньках
235

?3K
Фронтальные приседания 137
Ходьба «по канату» 187
Ходьба с переносом 120

I
Шаг на месте 102
Шаги «внутрь-наружу» 192
Шаги из стороны в сторону 192
Широкое тазобедренное шарнирное движение 154

R
Ягодичный мостик 112
Ягодичный мостик с возвышением 166

412:% ,;" (

Алексиос Батракулис, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS,*D), специалист по физическим упражнениям
(ACSM-EP), член Американского колледжа спортивной
медицины (FACSM), работает в индустрии здоровья и фитнеса с 1995 года. В настоящее время работает персональным
тренером, физиологом упражнений, фитнес-преподавателем,
спикером, автором, экспертом по тематике, а также приглашенным профессором и базируется в Греции. Имеет степень
бакалавра в области физического воспитания и спортивных
наук, степень магистра в области физических упражнений
и здоровья, докторскую степень в области клинической
физиологии упражнений и множество сертификатов от Американского совета по физическим упражнениям (ACE),
Американского колледжа спортивной медицины (ACSM),
Национальной академии спортивной медицины (NASM)
и Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки (NSCA). Его основная исследовательская деятельность
связана с изучением гибридных интервальных тренировок смешанного формата при ожирении.
Он автор более 100 международных рецензируемых публикаций, посвященных физическим
упражнениям, включая научные статьи, главы в учебниках и переводные книги.
Он получил множество наград за свой опыт в фитнесе: мировое признание как финалист
премии «Персональный тренер года IDEA» (2017), «Персональный тренер года IDEA» (2018),
«Инноватор в фитнесе IDEA China» (2019), «Персональный тренер года NSCA» (2020), финалист премии «Профессионал года MedFit» (2020), «Тренер года PFP» (2021), финалист премии
«Сертифицированный профессионал года ACSM» (2021) и «Сертифицированный профессионал
года ACSM» (2022).
Был членом комитета по профессиональным стандартам EuropeActive, возглавляя группу
технических экспертов, которая разработала образовательные стандарты для специалистовпрофессионалов, составителей упражнений для контроля веса, работал в нескольких комитетах
ACSM и NSCA, является членом ACSM и входит в совет директоров NSCA. Основатель Международного института тренировок при ожирении (IOETI), где преподает на международных
курсах повышения квалификации в 45 странах на пяти континентах. Там он подготовил с 2017
года более 3000 фитнес-специалистов.

:% ,;" (

.413

= $
Ануп Балачандан, д-р наук
Родиэль Кирби Балой, д-р физиотерапии
Эми Бантам, д-р наук
Джон Бауэр
Элисон К. Берг, д-р наук
Вула Болу
Ли Бойс
Райан Карвер, бакалавр наук
Кристин М. Конти, магистр педагогики
Стефани Купер, д-р наук
Лэндон Деру, д-р наук
Грейс ДеСимоне, бакалавр гуманитарных наук
Дэниел Грин, бакалавр гуманитарных наук
Фарел Б. Хруска
Джон М. Джакичич, д-р наук
Бретт Клика, бакалавр наук
Лорен Корзан, магистр гуманитарных наук
Сара Ковач, д-р наук
Элизабет Ковар, магистр гуманитарных наук
Мейр Магал, д-р наук
Майкл Р. Мантелл, д-р наук
Трейси Л. Марклей
Джонатан Майк, доктор философии
Эрин Ничк, доктор философии

Тони Нуньес, д-р наук
Марк А. Наттинг
Шери О’Нил (Кро), доктор педагогики
Майкл Пирси, магистр наук
Рашель Пойедник, д-р наук
Рейчел Ачителли Рид, д-р наук
Сьюзи Райнер, д-р наук
Брайан Ричи, бакалавр наук
Дебора Риби, д-р наук
Кели Робертс
Рене Роджерс, д-р наук
Джонатан Росс
Мелоди Шенфельд, магистр наук
Лорен Шройер, магистр наук
Саммер Сайдс
Майкл Стак, бакалавр наук
Лесли А. Стенджер, доктор педагогики
Кэтлин С. Томас, д-р наук
Луиза Валентайн, магистр общественного
здравоохранения
Кристи Л. Уорд-Ритакко, д-р наук
Киа Уильямс, магистр наук
Морис Уильямс, магистр наук
Мэри Йок, д-р наук

414:% ,;" (

:% ,;" (

.415

Âñå ïðàâà çàùèùåíû. Êíèãà èëè ëþáàÿ åå ÷àñòü íå ìîæåò áûòü ñêîïèðîâàíà, âîñïðîèçâåäåíà â ýëåêòðîííîé èëè
ìåõàíè÷åñêîé ôîðìå, â âèäå ôîòîêîïèè, çàïèñè â ïàìÿòü ÝÂÌ, ðåïðîäóêöèè èëè êàêèì-ëèáî èíûì ñïîñîáîì,
à òàêæå èñïîëüçîâàíà â ëþáîé èíôîðìàöèîííîé ñèñòåìå áåç ïîëó÷åíèÿ ðàçðåøåíèÿ îò èçäàòåëÿ. Êîïèðîâàíèå,
âîñïðîèçâåäåíèå è èíîå èñïîëüçîâàíèå êíèãè èëè åå ÷àñòè áåç ñîãëàñèÿ èçäàòåëÿ ÿâëÿåòñÿ íåçàêîííûì è âëå÷åò
óãîëîâíóþ, àäìèíèñòðàòèâíóþ è ãðàæäàíñêóþ îòâåòñòâåííîñòü.

Научное издание
АНАТОМИЯ ЗДОРОВЬЯ

Батракулис Алексиос
Томпсон Уолтер Р.

ЛЕГКАЯ РАБОТА НАД ТЯЖЕЛЫМ ТЕЛОМ
ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ ПРОГРАММЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ:
ДИАБЕТ, АРТРИТ, ОСТЕОПОРОЗ, МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ, ГИПЕРТОНИЯ
Главный редактор Р. Фасхутдинов
Главный редактор импринта «МЕДпроф: атласы, книги для врачей» О. Шестова
Руководитель группы профессиональной медицины О. Ключникова
Ответственный редактор В. Норкина
Научный редактор А. Швец
Координатор проекта С. Триполко
Художественный редактор П. Петров
Компьютерная верстка Е. Соболь
Корректоры Ю. Дорогова, Ю. Шигарева
В оформлении обложки использована иллюстрация:
ONEWIN0101 / Shutterstock / FOTODOM
Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM
Страна происхождения: Российская Федерация
Шы6арушы ел: Ресей Федерациясы
ООО «Издательство «Эксмо»
123308, Россия, г. Москва, ул. Зорге, д. 1, стр. 1, эт. 20, каб. 2013. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
Pндіруші: «Издательство «Эксмо» ЖШV
123308, Ресей, МXскеу Yаласы, Зорге кZшесі, 1-[й, 1-Y\рылыс, 20 Yабат, 2013-каб.
Тел.: 8 (495) 411-68-86. Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-д1кен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
VазаYстан Республикасына импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
ТОО РДЦ Алматы, Алматы, ул. Домбровского, 3«а», литер Б, офис 1.
Дистрибьютор жXне VазаYстан Республикасында Zнімге ша6ымдар
Yабылдау жZніндегі Zкіл: «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Алматы Y., Домбровский кZш., 3 «а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92. E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»:
www.eksmo.ru/certiﬁcation
ТехникалыY реттеу туралы РФ заvнамасына сай басылымныv сXйкестігін растау
туралы мXліметтерді мына адрес бойынша алу6а болады: http://eksmo.ru/certiﬁcation/
Произведено в Российской Федерации
Ресей Федерациясында Zндірілген
Сертификаттау6а жатпайды

Дата изготовления / Подписано в печать 12.05.2026. Формат 84x1081/16.
Печать офсетная. Усл. печ. л. 43,68.
Тираж
экз. Заказ

16+