s
Хрипач Геннадий Николаевич
Бодибилдинг. Современный подход (+CD с видеоуроками)
Заведующий редакцией
Руководитель проекта
Ведущий редактор
Литературный редактор
Художник
Корректор
Верстка
А. Буглак
Л. Захарьева
М. Моисеева
Ю. Кравцова
К. Радзевич
О. Андросик
О. Богданович
ББК 75.199.11
УДК 796.8
Хрипач Г. Н.
Х93 Бодибилдинг. Современный подход (+CD с видеоуроками). — СПб.: Питер, 2012. — 160 с.: ил.
ISBN 978-5-459-00818-0
Бодибилдинг — это стиль жизни. Наша книга — для сильных духом людей, которые готовы изменить свою жизнь,
стать уверенными в себе, успешными и привлекательными. Хотите превратить свое тело в гору мышц и стать боль-
шим человеком во всех смыслах? Рекомендации сертифицированных тренеров помогут вам в этом. Книгу допол-
няет диск с видеоуроками упражнений, которые выполняет профессиональный спортсмен.
ISBN 978-5-459-00818-0	© ООО Издательство «Питер», 2012
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев
авторских прав.
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.
ООО «Мир книг», 198206, Санкт-Петербург, Петергофское шоссе, 73, лит. А29.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК 005-93, том 2; 95 3005 — литература учебная.
Подписано в печать 08.11.11. Формат 84x108/16. Усл. п. л. 16,800. Тираж 3000. Заказ 0251/11.
Отпечатано в соответствии с предоставленными материалами в ЗАО «ИПК Парето-Принт».
Тверь, www.pareto-print.ru.
Содержание
Введение.............................7
Глава 1. Мифы и реалии бодибилдинга ..12
Миф первый: «Все качки — в той
или иной степени бандиты»........13
Миф второй: «После прекращения
занятий все мышцы
превращаются в жир».........13
Миф третий: «Тренировка
с отягощениями делает мышцы
человека закрепощенными»....13
Миф четвертый: «Тренировка
с отягощениями повреждает
суставы».........................14
Миф пятый: «Занятия со штангой
приостанавливают рост
организма».......................14
Миф шестой: «Занятия со штангой
делают человека медлительным» . 14
Миф седьмой: «Занятия
в тренажерном зале портят
женскую фигуру»..................15
Глава 2. Мышцы, которые нам
«строить и жить помогают» .... 16
Глава 3. Типы телосложения..........19
Глава 4. Правила поведения
в тренажерном зале.................22
Тренировочная одежда..............24
Снаряжение........................24
Глава 5. Основные ошибки
начинающих атлетов.................25
Копирование программ
опытных атлетов..................26
Отказ от базовых упражнений
в пользу изолирующих.............TJ
Пренебрежение темпом
и стремление поднять
как можно больший вес............TJ
Ошибки в питании и подборе добавок. . . 28
Содержание
Глава 6. Основные принципы тренировки...............................30
Темп выполнения упражнений.......................................31
Отдых между подходами............................................32
Подбор веса отягощения...........................................32
Свободные веса или тренажеры.....................................33
Глава 7. Техника выполнения упражнений..............................34
Мышцы груди......................................................36
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.................36
Жим штанги лежа на наклонной скамье......................37
Отжимания на брусьях.....................................37
Пуловер..................................................38
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа
на горизонтальной скамье.................................39
Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье......40
Мышцы спины......................................................41
Подтягивания.............................................41
Тяга штанги в наклоне....................................41
Становая тяга............................................42
Тяга гантели одной рукой в наклоне.......................45
Верхние тяги на тренажере................................46
Дельтовидные мышцы...............................................47
Жим штанги с груди стоя..................................47
Жим штанги сидя из-за головы.............................48
Жим гантелей над головой.................................49
Подъемы руке гантелями через стороны в положении стоя....50
Двуглавая мышца плеча (бицепс)...................................51
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя ... 51
Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями.52
Трехглавая мышца плеча (трицепс).................................53
Жим штанги узким хватом..................................53
Французский жим..........................................53
Французский жим сидя.....................................54
Мышцы ног........................................................55
Приседания со штангой на плечах..........................55
Жим ногами...............................................56
Содержание
Разгибание ног в коленях...................................56
Сгибание ног в коленях.....................................57
Подъем на носки в положении сидя...........................58
Пресс...............................................................58
Подъем ног на скамье.......................................58
Подъем туловища на наклонной скамье........................59
Подъем ног в висе к перекладине............................60
Глава 8. Первый год тренировок.........................................61
Первый этап (сентябрь)..............................................63
Второй этап (октябрь, ноябрь).......................................64
Третий этап (декабрь, январь).......................................67
Четвертый этап (февраль, март, апрель)..............................69
Пятый этап (май)....................................................71
Глава 9. Второй год тренировок.........................................73
Первый этап (сентябрь)..............................................75
Второй этап (октябрь, ноябрь).......................................77
Третий этап (декабрь, январь).......................................78
Четвертый этап (февраль, март, апрель)..............................80
Пятый этап (май, июнь)..............................................83
Глава 10. Понятие сплита...............................................85
Верхняя и нижняя части тела.........................................86
Верх тел а.................................................87
Низ тела...................................................88
«Тяни-толкай».......................................................89
Разгибатели................................................89
Сгибатели..................................................90
Комбинация больших и малых групп мышц...............................91
Грудные мышцы, бицепс, икроножные мышцы, предплечье, пресс. . 92
Мышцы спины, трапеция, трицепс, пресс......................93
Мышцы бедра, икроножные мышцы, дельтовидные мышцы..........93
Комбинация мышц-антагонистов........................................94
Грудные мышцы, мышцы спины.................................95
Бицепс, трицепс, предплечье................................95
Мышцы ног, дельтовидные мышцы..............................96
Содержание
Глава 11. Периодизация как основной принцип тренировки............97
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц....................100
Дельтовидные мышцы.............................................103
Трехдневный сплит....................................104
Четырехдневный сплит.................................105
Грудные мышцы................................................106
Мышцы рук....................................................108
Трехдневный сплит....................................109
Четырехдневный сплит.................................109
Метод Винса Жиронды..................................110
Система Лэрри Скотта.................................111
Мышцы спины..................................................112
Мышцы ног....................................................113
Мышцы пресса.................................................117
Глава 13. «Сушка» и прорисовка рельефа............................121
Питание на «сушке»...........................................123
Состав пищи..........................................124
Многоразовое питание.................................125
Диета................................................125
Тренировочный процесс........................................127
Глава 14. Питание и спортивные добавки..........................130
Белки, жиры, углеводы: важность полноценного
и сбалансированного питания................................133
Углеводы.............................................133
Жиры.................................................135
Белки................................................136
Примерное меню спортсменов-бодибилдеров......................137
Спортивные добавки...........................................144
Протеиновые добавки, гейнеры.........................146
Аминокислоты и их роль в росте мышц..................148
Креатиновые добавки..................................151
Витамины.............................................152
Анаболические стероиды и любительский бодибилдинг....155
Заключение......................................................159
ВВЕДЕНИЕ
Введение
Бодибилдинг — явление достаточно мо-
лодое. Он пока не может похвастаться
такой же богатой и славной историей,
как борьба, метание копья или бег — виды
спорта, которыми увлекались еще в те да-
лекие времена, когда на время проведения
очередной Олимпиады прекращали войны.
Причем рельефная мускулатура уже не рас-
сматривались как средство выживания, она
воплощала стремление к древнегреческому
идеалу человеческого тела — гармонично
развитого и пропорционального.
Александр Засс («Самсон») создал несколько
систем физического развития, изобрел кисте-
вой динамометр и был прекрасным дрессиров-
щиком. Людвиг Чаплинский основал спортив-
ное общество «Санитас» и был председателем
Всероссийского союза тяжелой атлетики, его
перу принадлежат многочисленные статьи,
посвященные спорту. Георг Лурих сочетал в се-
бе талант шахматиста, музыканта и полиглота
(владел десятью языками).
Конечно, уже тогда существовали системы
упражнений с камнями и бревнами, кото-
рые те же древние греки использовали для
увеличения своей силы и выносливости. Од-
нако как самостоятельная спортивная дис-
циплина бодибилдинг зародился только на
рубеже XIX-XX веков.
Начиная с конца XIX века под руководст-
вом доктора В. Ф. Краевского действовал Кру-
жок любителей атлетики, который объединял
ведущих российских силачей того времени.
Конечно, они не практиковали бодибилдинг
в современном понимании этого слова, основу
занятий составляли борьба, гимнастика и ги-
ревой спорт. Однако стремление к созданию
совершенного тела и гармоничному развитию
личности было несомненным.
Среди русских и зарубежных атлетов того
времени было немало незаурядных личностей.
Так, Георг Гаккеншмидт (по прозвищу «Русский
лев») стал автором целой системы физического
развития «Путь к силе и здоровью», а также
ряда философских работ. Доктор А. К. Анохин
(псевдоним «Б. Росс») помимо многочисленных
статей по гигиене и физическому развитию
опубликовал книгу «Волевая гимнастика».
Кружок любителей атлетики Краевского
Георг Гаккеншмидт
Введение
Этот легендарный атлет, чье настоящее
имя — Фридерик Вильгельм Мюллер, родился
2 апреля 1867 года в Пруссии (ныне это часть
Германии). Он начал свою карьеру циркового
атлета с демонстрации силовых трюков, но
очень быстро пришел к простой, но гениаль-
ной мысли, что простая демонстрация силы
уже недостаточна — куда интереснее и со-
временнее показывать свое телосложение
как произведение искусства. Вскоре Сэндоу
превращает «демонстрацию мышц» в основу
своих представлений. Хотя этот выдающийся
атлет родился в Пруссии и говорил на немец-
ком языке, большую часть жизни он провел
в Англии и Соединенных Штатах.
Иван Лебедев
Якуба Чеховской — вице-председатель
Всероссийского союза борцов, один из со-
здателей первого советского спортивного
журнала «Борец атлет», собиратель редких
книг. Петр Крылов был по профессии штур-
маном дальнего плавания, а свободное время
посвящал пропаганде атлетического спорта.
Иван Заикин стал одним из первых русских
авиаторов. Иван Лебедев — организатор
чемпионатов французской борьбы, главный
редактор спортивного журнала «Геркулес»,
автор книг по атлетике и рассказов на спор-
тивные темы...
Однако не подлежит сомнению, что наибо-
лее мощный толчок развитию бодибилдин-
га в современном смысле этого слова дал
именно Юджин Сэндоу.
Юджин Сэндоу
Введение
Сэндоу обладал силой, которая вызыва-
ет удивление по сей день. Один из самых
известных трюков заключался в том, что атлет
проносил через сцену 140-килограммового
пони, удерживая его над головой одной ру-
кой, в то время какостальная часть животного
находилась возле шеи атлета. Сэндоу мог
поднять штангу весом 269 фунтов (порядка
108 кг) одной рукой в движении, которое
он назвал «выкручивание», выполнял саль-
то назад, держа в обеих руках гантели по
56 фунтов каждая. Конечно, исключительное
телосложение ставило его выше всех осталь-
ных атлетов. Благодаря лишь своим мышцам,
которые Сэндоу демонстрировал публике во
время «мускульных представлений», он стал
в один ряд с самыми знаменитыми людьми
того времени!
Сэндоу превратился в лучшую рекламу
нового спорта, какую только можно было
себе представить. Он создал вокруг себя
настоящую империю: выпускал спортивные
журналы, книги, наборы отягощений для
занятий атлетикой. Заслуги Юджина Сэндоу
столь значительны, что бронзовая статуэтка,
являющаяся его изображением, вручается
победителю конкурса «Мистер Олимпия»
как высшая награда в бодибилдинге.
Второй важный этап в развитии бодибил-
динга начался после Второй мировой войны.
Он тесно связан с именами двух братьев —
Джо и Бена Вейдеров. Именно они в конце
1946 года создали Международную федера-
цию бодибилдинга (IFBB) — самую могуще-
ственную и авторитетную на данный момент
организацию, объединяющую тысячи про-
фессиональных атлетов по всему миру. Под
эгидой IFBB проводится знаменитый конкурс
«Мистер Олимпия», который по своей значи-
мости равен чемпионату миру.
Говоря о бодибилдинге, нельзя обойти вни-
манием и еще одну личность, которая в мас-
совом сознании навсегда срослась с этим
видом спорта, став его символом на все вре-
мена. Речь идет, конечно же, об Арнольде
Шварценеггере, который шесть раз завое-
вывал титул «Мистер Олимпия». Именно
благодаря этому виду спорта безвестный
австрийский паренек смог стать голливуд-
ской звездой с рекордными гонорарами,
а затем — и губернатором штата Калифор-
ния. Харизма и неутомимая энергия Швар-
ценеггера в деле пропаганды бодибилдинга
позволили ему проделать не менее голово-
кружительную карьеру: выйти из подвалов
и завоевать миллионы поклонников по все-
му миру.
Арнольд Шварценеггер
Введение
Для Арнольда Шварценеггера и других
прославленных чемпионов (Дориана Ятса,
Ронни Колемана) именно бодибилдинг стал
тем трамплином, который помог им состо-
яться в жизни, приобрести славу, богатство
и высокое положение в обществе. Кто знает,
может, среди читателей этой книги — буду-
щий чемпион, которому, как и прославлен-
ным атлетам, суждено стоять на пьедестале
почета!
Дориан Ятс
Ронни Колеман
Глава 1
МИФЫ И РЕАЛИИ
БОДИБИЛДИНГА
Миф третий: «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными»
Обыватели, как правило, подозритель-
но относятся к людям, имеющим атле-
тическое телосложение. Слишком уж
заметно отличаются спортсмены, занимающи-
еся бодибилдингом, от простых людей. Боясь
этой внешней непохожести, общество создает
вокруг бодибилдинга множество жутких ми-
фов и легенд...
МИФ ПЕРВЫЙ:
«ВСЕ КАЧКИ — В ТОЙ
ИЛИ ИНОЙ СТЕПЕНИ
БАНДИТЫ»
Над этим утверждением можно только по-
смеяться. Разумеется, были в истории нашей
страны времена, когда спортсмены поваль-
но уходили в теневой бизнес и криминаль-
ные структуры. Как правило, это были атле-
ты, посвятившие не один год своей жизни
различным единоборствам: боксу, карате
и т. п. Физическая подготовка у них была
на высоком уровне, поэтому внешний вид
наводил на мысли о долгих часах, прове-
денных в тренажерном зале. Именно тогда
слово «культурист» стало синонимом бан-
дита. К счастью, эта смутная эпоха канула
в Лету.
Сегодня бодибилдингом занимаются мил-
лионы людей, которые хотят избавиться от
выпирающих животов, непропорциональ-
ных ягодиц и трясущихся, как желе, боков.
Однако спортсмены-любители приходят
в тренажерный зал не только для того, что-
бы сделать свое тело привлекательным, но
и для того, чтобы укрепить свой организм:
занятия с отягощениями служат прекрас-
ной профилактикой сердечно-сосудистых
и суставных заболеваний.
МИФ ВТОРОЙ:
«ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ
ЗАНЯТИЙ ВСЕ МЫШЦЫ
ПРЕВРАЩАЮТСЯ В ЖИР»
Это заблуждение, которое не имеет под собой
никаких научных оснований, прочно засело
в головах многих людей. Хотелось бы, чтобы
вы поняли одну простую вещь: жир — это
жир, а мышцы — это мышцы, и переход одной
ткани в другую невозможен, как невозможно
превращение желе в железо и обратно!
После полного прекращения тренировок
мышцы через какое-то время теряют свой
тонус, который они приобрели под действием
постоянных нагрузок. Это так же естественно,
как потеря навыков управления автомобилем
после долгого перерыва в вождении. Однако
стоит только возобновить тренировки, как
удивительный механизм мышечной памяти
вернет мускулам и силу, и упругость. Более то-
го, произойдет качественный скачок, сопро-
вождающийся заметным улучшением ваших
результатов. На этом основаны некоторые
методики тренировок. В любом случае, даже
если вы по каким-либо причинам прекратите
занятия бодибилдингом, ваша сила и физиче-
ская форма будут намного выше того уровня,
с которого вы начинали.
МИФ ТРЕТИЙ:
«ТРЕНИРОВКА
С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЕЛАЕТ
МЫШЦЫ ЧЕЛОВЕКА
ЗАКРЕПОЩЕННЫМИ»
Достаточно посмотреть выступления веду-
щих бодибилдеров, чтобы понять, насколько
Глава 1. Мифы и реалии бодибилдинга
неверным является данное утверждение.
Пластика их движений порой просто завора-
живает. Редкий атлет не применяет в своей
произвольной соревновательной программе
такой элемент, как шпагат. Много ли найдется
обычных людей, которые могут выполнить
его? Уверен, что практически никого. Не сто-
ит при этом забывать, что профессионалы
обладают такой огромной мышечной массой,
достичь которой дано далеко не каждому.
Достаточно делать растяжку после заверше-
ния тренировки — и никакое закрепощение
вам не грозит.
МИФ ЧЕТВЕРТЫЙ:
«ТРЕНИРОВКА
С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
ПОВРЕЖДАЕТ СУСТАВЫ»
На самом деле правильное выполнение си-
ловых упражнений само по себе является
профилактикой многих заболеваний, по-
скольку оно укрепляет сухожилия и делает
сами суставы прочнее. Необходимо каждый
раз тщательно разминаться перед трени-
ровкой, разогревая в том числе и суставы.
В этом случае никакие травмы вам не грозят.
Недаром среди спортсменов популярна пого-
ворка: «Лучше хорошо размяться, чем плохо
позаниматься».
МИФ ПЯТЫЙ:
«ЗАНЯТИЯ СО ШТАНГОЙ
ПРИОСТАНАВЛИВАЮТ
РОСТ ОРГАНИЗМА»
Пока не опубликовано ни одного научного
исследования, которое доказывало бы, что
это происходит на самом деле. Если вам уже за
двадцать, можете нисколько не беспокоиться
о том, что упражнения со штангой приведут
к уменьшению вашего роста на несколько
сантиметров. Не следует лишь поднимать
над головой большие грузы, если вы к этому
еще не готовы.
МИФ ШЕСТОЙ:
«ЗАНЯТИЯ СО ШТАНГОЙ
ДЕЛАЮТ ЧЕЛОВЕКА
МЕДЛИТЕЛЬНЫМ»
Как вы думаете, важна ли в боксе, баскетболе,
футболе и т. п. быстрота движений? Конечно,
важна! Так вот, львиную долю в програм-
ме подготовки таких спортсменов занима-
ют тренировки с отягощением. Это хорошо
видно по их атлетическому телосложению.
Неужели тренеры подпустили бы своих по-
допечных к штангам и тренажерам, если бы
знали, что от этого пострадают столь важ-
ные для них скоростные качества? Таким
образом, очередной миф можно считать
развенчанным.
Миф седьмой: «Занятия в тренажерном зале портят женскую фигуру»
МИФ СЕДЬМОЙ: «ЗАНЯТИЯ
В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
ПОРТЯТ ЖЕНСКУЮ
ФИГУРУ»
Как вы думаете, какая женская фигура выгля-
дит привлекательнее — с четко очерченны-
ми контурами тела, тонкой талией и подтяну-
тыми ягодицами или нечто с колышущимися
боками и целлюлитом на бедрах? Я думаю,
ответ напрашивается сам собой.
Только регулярные занятия в тренажер-
ном зале помогут исправить имеющиеся
недостатки женской фигуры и придать ей
неповторимое очарование. Недаром среди
посетителей фитнес-клубов и спортивных
секций в последнее время заметно возрос-
ло число дам.
Глава 2
мышцы,
КОТОРЫЕ НАМ
«СТРОИТЬ И ЖИТЬ
ПОМОГАЮТ»
Глава 2. Мышцы, которые нам «строить и жить помогают»
Итак, пришло время узнать, из каких
мышц состоит тело человека, то есть
что мы собственно будем трениро-
вать в процессе наших занятий. Их правиль-
ные (с научной точки зрения) названия и точ-
ное место расположения вы можете увидеть
на рисунке.
Не пугайтесь сразу: мы не буд
упражнения на каждый муску
ности. Большинство из них —
мышцы, которые образуют крупн
ные группы. Тренируя их, мы одно
будем нагружать и большое колич
ких мышц.
Мышцы человека
В бодибилдинге все тело принято де-
лить на следующие мышцы и мышечные
группы:
♦	мышцы шеи (предназначены для движе-
ния головы);
♦	трапециевидная мышца (с ее помощью
поднимаются плечи);
♦	дельтовидные мышцы (обеспечивают дви-
жения рук в плечевом суставе);
♦	грудные мышцы (отвечают за сведение
плеч и рук перед туловищем);
♦	широчайшие мышцы спины (опускают
и отводят плечевую кость назад);
♦	длинные мышцы спины (с их помощью раз-
гибается спина);
♦	бицепс (предназначен для сгибания руки
в локтевом суставе и вращения предпле-
чья наружу);

Глава 2. Мышцы, которые нам «строить и жить помогают»
трицепс (разгибает руку в локтевом сус-
таве);
группа мышц предплечья (обеспечивает
эффективный захват);
прямая мышца живота (сокращаясь, под-
водит грудную клетку к тазу);
косые мышцы живота (отвечают за враще-
ние туловища);
квадрицепс (служит для разгибания ноги
в коленном суставе);
♦	бицепс бедра (предназначен для сгибания
ноги в коленном суставе);
♦	икроножные мышцы (приводят в движе-
ние пятку).
Перечисленные группы мышц, в свою оче-
редь, делятся на две группы: крупные (мышцы
груди, спины и ног) и мелкие (дельтовидные
мышцы, бицепсы, трицепсы, икроножные
мышцы). Мышцы живота (иначе — пресс) не
относятся ник одной из них.
Глава 3
ТИПЫ
ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Глава 3. Типы телосложения
Все мы разные. Особенно это заметно
в час пик в переполненном автобусе,
когда кто-то упирается головой в пото-
лок, а кто-то старается подпрыгнуть повыше,
чтобы глотнуть хоть немного свежего воздуха,
которого ему явно не хватает из-за избыточ-
ного веса и маленького роста. Несмотря на
эти отличия, все люди едины в желании иметь
прекрасное телосложение. Это нормально!
Человеку свойственно стремиться к идеалу.
Только не все готовы пожертвовать своими
привычками, зачастую вредными (вкусным
ужином поздно вечером, отсутствием режи-
ма и т. д.), чтобы достичь его. Я уверен, что
читатели этой книги не относятся к их числу
(иначе вы бы просто не взяли ее в руки).
Придя в спортзал и начав заниматься, моло-
дой атлет через некоторое время замечает, что
прогресс у всех идет по-разному. Кто-то ходит
пару раз в неделю и буквально бугрится муску-
лами, а кто-то, неустанно поднимая штангу, ос-
тается практически на прежнем уровне. Конеч-
но, факторов, влияющих на набор мышечной
массы, много, и постепенно мы рассмотрим
их все, но все же наибольшее влияние имеет
тип телосложения, который заложен в каждом
человеке на уровне генетики.
Физиологи выделяют три типа телосло-
жения: эктоморфное, мезоморфное и эндо-
морфное.
Мезоморф отличается мускулатурой, кото-
рая от природы (без каких-либо тренировок)
сильна и заметна. Для него также характерно
почти полное отсутствие жира. Туловище у та-
ких людей массивное, кости толстые, а мышцы
объемные. Именно мезоморфы имеют наи-
большие шансы добиться значимых успехов
в бодибилдинге. Насколько красивыми будут
мышцы — это другой вопрос, но потенциал
для их роста и набора силы огромен (намного
больше, чем у людей с другим типом телосло-
жения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою
очередь, делятся на эктоморфных и эндоморф-
ных, поэтому не все они могут нарастить оди-
наково рельефную мускулатуру.
У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем
высокий процент жировой ткани. Такие люди
обычно не любят заниматься спортом. В эн-
доморфах, которые все же хотят изменить
строение своего тела, я заметил черты других
типов. Однако даже они с трудом добива-
ются значимых результатов в культуризме,
хотя «классическим» эктоморфам приходится
не в пример тяжелее. Любому начинающему
бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться
атлетических изменений в своем теле, ведь
сначала надо избавиться от лишнего жира,
а это дело непростое!
У эктоморфа худощавое телосложение,
длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало
жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше
всего предрасположены к занятиям бодибил-
дингом. Таких людей в спортзалах встретишь
редко, скорее, в виде исключения, которое
только подтверждает правило. Обычно это не
«чистые» эктоморфы, которые обладают опре-
деленными физиологическими особенностями,
позволяющими им «качать массу» быстрее, чем
это удается ярко выраженным представителям
данного типа.
С помощью специальной диеты и правиль-
но подобранной системы упражнений, под-
ходящих именно для вашего типа телосложе-
ния, его можно изменить. Эндоморф способен
сбросить лишние килограммы и продемонст-
рировать всем стройную фигуру, которая
Глава 3. Типы телосложения
скрывается под ними. Эктоморф в состоянии
расширить костяк и за счет этого нарастить
вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более
что ярко выраженных эндо- или эктоморфов
очень мало. В основном люди представляют
собой смешение черт, присущих разным ти-
пам телосложения. Только под воздействием
образа жизни и питания происходит крен в ту
или иную сторону.
Чтобы определить свой тип сложения, из-
мерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин
среднего роста принята следующая шкала:
если данный показатель находится вдиапазо-
не от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий
костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на
средний, а свыше 20 см — на мощный. Обыч-
но обхват запястья пропорционален обхвату
лодыжки, который почти всегда на 5-6 см
больше. Однако у некоторых людей нижняя
половина тела массивнее верхней: напри-
мер, запястье может иметь в обхвате 16,5 см,
а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда
лодыжки почти не отличаются от запястий.
Независимо от результатов данного теста
отчаиваться не следует — сами по себе они
еще не значат, что вы не сможете добиться
впечатляющих успехов в бодибилдинге, прос-
то придется немного больше потрудиться.
Будьте уверены: вы сможете изменить свое те-
ло, с какого бы уровня ни начали. Самая важ-
ная его часть—это голова. Были бы знания да
охота, а с ними можно творить чудеса!
Глава 4
ПРАВИЛА
ПОВЕДЕНИЯ
В ТРЕНАЖЕРНОМ
ЗАЛЕ
Глава 4. Правила поведения в тренажерном зале
Тренажерные залы так же отличаются
друг от друга, как автомобили в об-
щем дорожном потоке. Есть непри-
тязательные «качалки», которые по боль-
шей части располагаются в подвалах, а есть
и многоэтажные «дворцы здоровья», осна-
щенные по последнему слову науки и техни-
ки. Однако куда бы вы ни пришли заниматься
бодибилдингом, следует знать некоторые
правила, общие для всех тренажерных за-
лов мира. Игнорируя устоявшиеся годами
правила поведения, вы будете выглядеть
просто глупо.
Когда вы приходите в тренажерный зал,
обязательно здоровайтесь стренерами и дру-
гими посетителями, особенно если видите их
уже не в первый раз и они сами здороваются
с вами. Просто невежливо не отвечать на дру-
желюбие товарищей по увлечению, к тому
же дружба с тренерами позволяет выведать
какую-нибудь хитрость в тренинге или полу-
чить скидку на спортивное питание.
Если вы хотите перейти к очередному уп-
ражнению, но видите, что нужной штангой
уже кто-то пользуется, не спешите ее раз-
бирать. Громко спросите, не занимается ли
кто-нибудь здесь. Иначе можете навлечь на
себя гнев крепкого парня, которому ваша
инициатива нарушила ритм тренировки!
Если кто-то пользуется тренажером, на
котором вам нужно заниматься, вежливо
предупредите, что вы будете заниматься
им вместе. Только не надо стараться рабо-
тать в паре с каким-нибудь продвинутым
бодибилдером, иначе все время отдыха вы
потратите на сборку-разборку штанги. Ведь
вряд ли подходящие для вас веса будут соиз-
меримы с отягощением, которое применяет
опытный атлет.
PT JW Согласно требованиям техники безопас-
у	ности, между посетителями тренажерного
Ж	зала всегда должна сохраняться разумная
дистанция, иначе существует реальный риск
/ С нанести друг другу серьезную травму. По-
пытки протиснуться, пролезть, прошмыг-
нуть, как правило, ничем хорошим не за-
канчиваются.
Всегда старайтесь поддерживать порядок
в тренажерном зале: блины от штанги и ган-
тели возвращайте на стойки, ведь разбросан-
ные по всему залу отягощения — самое уд-
ручающее зрелище, какое только может себе
представить настоящий спортсмен. К тому же
в подобной ситуации легко получить травму,
споткнувшись о них.
Если вы сильно потеете, кладите на сиде-
нье полотенце. Поверьте, нет таких людей,
которым приятно будет лежать в оставленной
вами луже пота.
Всегда вовремя стирайте свою одежду
и обувь, которую используете во время трени-
ровок. Заслужить славу «скунса» легко — из-
бавиться от нее намного труднее. Не пользуй-
тесь также сильно пахнущими дезодорантами
и мазями для разогрева мышц, даже если их
аромат кажется вам очень приятным (особен-
но если в зале нет кондиционера).
Если кто-то выполняет подход или стра-
хует товарища, не задавайте ему вопросы
в этот момент и не пытайтесь давать советы.
Не нарушайте сосредоточенность атлета, вы-
полняющего упражнение. Если вы видите, что
человек сосредоточенно и интенсивно трени-
руется, не приставайте к нему с расспросами.
Если вам хочется поговорить, выберите луч-
ше тех, кто также пришел в зал пообщаться.
По той же причине старайтесь отключать свой
мобильный телефон на время занятий. Звонки
отвлекают других посетителей спортзала.
Глава 4. Правила поведения в тренажерном зале
Во многих залах есть зеркальные стены.
Они не для того, чтобы красоваться, а для
того, чтобы атлет, видя себя со стороны, смог
скорректировать выполнение упражнения.
Так что не закрывайте никому обзор, иначе
можете получить «устный выговор» от опыт-
ных атлетов. Вам это надо?
В бодибилдинге, как и в любом виде спор-
та, существуют свои суеверия. Одно из них
Як гласит, что ни в коем случае нельзя пересту-
f [ пать через штангу.
Не стоит направо и налево давать рекомен-
дации по методам тренировки, питанию и т. п.,
тем более опытным спортсменам или тренерам.
Даже если вы прочли все книги по этой теме,
написанные на данный момент, поверьте, что
ваши полезные советы ничего, кроме улыбки,
не вызовут. Особенно если ваши познания не
будут воплощены в вашем теле.
J™ Не рекомендуется приставать к «особо мус-
кулистым» парням с вопросом, принимают
Як	ли они анаболики. Использование подобных
a f	препаратов—личный выбор каждого, к тому
* *	же бодибилдеры не любят распространяться
на эту тему. Я буду ориентировать вас на на-
туральный тренинг. Когда достигнете опре-
деленных результатов в бодибилдинге, сами
решите, какой путь выбрать в дальнейшем.
Надеюсь, что с основными правилами по-
ведения в тренажерном зале мы определи-
лись. Стоит теперь сказать несколько слов
о том, в какой одежде необходимо заниматься
и какую экипировку при этом использовать.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ
ОДЕЖДА
Для тренировок нужна специальная обувь.
Кроссовки, в принципе,тоже подойдут,только
выбирать нужно модели с абсолютно плоской
подошвой и жестким задником. Беговая обувь
не очень подходит для этих целей, так как в ней
легко происходит перекат с пятки на носок. Для
бега это хорошо, но при выполнении приседа-
ний велик риск «завалиться» вместе со штан-
гой вперед. Сланцы лучше не использовать,
поскольку они скользят, не обеспечивая тем
самым достаточно надежной опоры, да и ктому
же распространяют неприятный запах.
На тренировки надевайте хлопчатобумаж-
ную футболку или майку. Такая одежда пре-
красно впитывает пот и не раздражает тело.
Не занимайтесь без майки: далеко не всем
будет приятно лицезреть ваш потный торс,
к тому же это негигиенично. Не занимайтесь
в джинсах или иной сковывающей движения
одежде, которая будет мешать вам при выпол-
нении многих упражнений (например, присе-
даний), более предпочтительны свободные
спортивные штаны или шорты.
СНАРЯЖЕНИЕ
Специальные перчатки сделают занятия бо-
лее приятными, особенно если кожа на ваших
руках нежная и вы быстро натираете водяные
мозоли. Если она начнет сохнуть и покрывать-
ся трещинами, используйте увлажняющий
крем.
Тяжелоатлетический ремень необходим,
когда вы начинаете использовать серьезные
отягощения при выполнении таких упраж-
нений, как приседания, становая тяга, жим
штанги над головой и т. п. Его использование
позволит снизить вероятность травмы.
Если в зале жарко, пригодится небольшое
полотенце. Всегда приносите его с собой
на тренировку — и у вас не будет проблем
с заливающим глаза потом.
Глава 5
ОСНОВНЫЕ
ОШИБКИ
НАЧИНАЮЩИХ
АТЛЕТОВ
Глава 5. Основные ошибки начинающих атлетов
Часто в стремлении как можно быстрее
накачать мускулы, «каку того парня на
картинке», начинающие атлеты гото-
вы тренироваться четыре, пять, а то и все семь
дней в неделю. Энтузиазм бьет ключом, по-
двигая новичков на все более и более интен-
сивные тренировки, они стараются поднимать
слишком тяжелые штанги, применяют изощ-
ренные, но не всегда проверенные методики
тренировок, которых хватает в различных
сомнительных пособиях. «Новообращенные»
готовы тратить огромные суммы на новейшие
спортивные добавки и образцы питания для
того, чтобы через месяц, максимум через
полгода поразить всех своим божественным
телосложением.
На практике все оказывается совсем не
так: и мышцы почему-то не растут так быстро,
как хотелось бы, и жена ворчит, что лучше бы
купили новую кофточку, чем очередную банку
бесполезного порошка, и идея тренироваться
семь дней в неделю уже не вдохновляет, пото-
му как на лицо хроническая усталость...
Проблема эта не нова! Иногда новичкам
начинает казаться, что лучше плюнуть на все
и бросить занятия, чем раз за разом ходить
в тренажерный зал, не наблюдая никакого
видимого прогресса. Чтобы не оказаться на
их месте, давайте вместе разберемся, какие
основные ошибки допускает большинство
неопытных посетителей тренажерных залов
в погоне за красивым и сильным телом.
КОПИРОВАНИЕ
ПРОГРАММ ОПЫТНЫХ
АТЛЕТОВ
Когда начинающий атлет открывает модный
глянцевый журнал, посвященный бодибил-
дингу, на него обрушивается мощный поток
информации, захлебнуться в котором проще
простого, а вот найти действительно нужное
и применить это с пользой для себя зачастую
бывает весьма сложно.
Подобные издания любят публиковать про-
граммы, по которым тренируются чемпионы,
и рассказывать о том, сколько подходов или
сколько сетов те выполняют. Вот тогда-то но-
вичка и озаряет «гениальная» идея, что стоит
начать копировать систему своего кумира
и спустя короткое время он сам станет таким
же. Жестокая ошибка!
Необходимо учитывать, что чемпионы не
всегда были такими. Когда-то и они делали
первые шаги на пути к славе, в те времена их
тренировки, разумеется, были совсем не таки-
ми, как сейчас. Поэтому запомните: нив коем
случае нельзя слепо копировать программы
опытных атлетов!
Продвинутые бодибилдеры преследу-
ют совсем иные цели, нежели начинающие.
Надо также учитывать, что скорость восста-
новления организма у них на порядок выше
(в том числе благодаря фармакологическим
Пренебрежение темпом и стремление поднять как можно больший вес
препаратам, к помощи которых прибегают
все профессионалы, чтобы тренироваться
так напряженно).
Для новичков существуют следующие ограни-
чения: не более двух упражнений на крупную
группу мышц (спина, ноги и т. п.) и не более
десяти подходов в сумме; не более одного уп-
ражнения на отдельные мышцы или их мел-
кие группы (например, бицепс, икроножные
мышцы и т. п.).
Кроме того, нельзя забывать о том, что
мелкие мышцы активно работают в базовых
упражнениях, поэтому очень легко превы-
сить максимально допустимую нагрузку на
них и впасть в состояние, называемое на
профессиональном сленге перетрениро-
ванностью.
ОТКАЗ ОТ БАЗОВЫХ
УПРАЖНЕНИЙ
В ПОЛЬЗУ
ИЗОЛИРУЮЩИХ
Часто можно видеть, как начинающий атлет,
который до прихода в спортзал не держал
в руках ничего тяжелее карандаша, усерд-
но, подход за подходом, тренирует бицепсы
концентрированными сгибаниями в локте
в положении сидя. Точно и четко выполняет
он это упражнение... трехкилограммовыми
гантелями. Оказывается, наивный экспери-
ментатор увидел в передаче, что таким обра-
зом нагружал руки известный атлет, и решил
перенять передовой опыт.
Открою страшную тайну: мышечная масса
никогда не нарастет в результате изолирован-
ных упражнений. Они нужны только для того,
чтобы отшлифовать уже имеющиеся мышцы,
придать им нужную форму и красоту. Сколько
ни шлифуй 25-сантиметровый бицепс, лучше
он от этого не станет. Если вы будете уделять
основное время тренажерам в ущерб свобод-
ным весам, то результат будет минимальным.
Именно по этой причине в тренировочной
программе начинающих атлетов должны
быть только базовые упражнения, которые
в наибольшей степени способствуют набо-
ру мышечной массы.
Перечислю стандартные базовые упраж-
нения, которые рекомендовано выполнять
как новичкам, так и профессионалам:
♦ для мышц груди — жим лежа на горизон-
тальной скамье, жим лежа на скамье под
углом 30-45° и отжимания на брусьях;
♦	для мышц спины — подтягивания, тяга
штанги в наклоне и становая тяга;
♦	для мышц ног — приседания, становая тяга
на прямых ногах и подъемы на носки;
♦	для бицепса — сгибание рук в локтевых сус-
тавах со штангой стоя, подъем гантелей стоя
или сидя попеременно или одновременно;
♦	для трицепса — жим лежа узким хватом
и французский жим;
♦	для дельтовидных мышц — жим штанги
из-за головы или с груди и жим гантелей.
ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ
ТЕМПОМ
И СТРЕМЛЕНИЕ
ПОДНЯТЬ КАК МОЖНО
БОЛЬШИЙ ВЕС
Наблюдая за тренировками начинающих атле-
тов, часто приходится видеть, как, выполняя
Глава 5. Основные ошибки начинающих атлетов
то или иное упражнение, они стараются на-
грузить на штангу максимальное количество
блинов. При этом многие новички буквально
бросают ее вверх-вниз, совершая тем самым
грубейшую ошибку на пути к своей мечте
о красивом и сильном теле.
Что это значит? Исследования в области
физиологии доказали то, что давно извест-
но атлетам: для эффективного стимулиро-
вания мышечного роста не надо поднимать
максимально большой вес. Достаточно будет
средней нагрузки в 8-10 повторениях при
правильном темпе движения. Правильный
темп для начинающих атлетов таков: движе-
ние штанги должно быть плавным, опуска-
ние снаряда должно занимать 3-4 секунды,
а его подъем — 2 секунды. Только в этом слу-
чае мышечная ткань получает оптимальный
стимул к росту. К тому же подъем предель-
ных весов — это прямая дорога к травме.
О безопасности тренировок никогда нельзя
забывать. Правильный выбор отягощения
благоприятно сказывается на вашем общем
прогрессе.
ОШИБКИ В ПИТАНИИ
И ПОДБОРЕ ДОБАВОК
Диета — это самый настоящий гордиев узел
любительского бодибилдинга. Если на про-
фессионалов часто работает целая команда
квалифицированных диетологов и специа-
листов в области спортивной фармакологии,
то простому посетителю спортзала прихо-
дится самому вдумчиво изучать доступную
литературу, чтобы вникнуть во все хитрости
спортивного питания.
Если быть откровенным, то у 90 % занима-
ющихся бодибилдингом отсутствие прогрес-
са объясняется именно небрежным подходом
к своей диете. Надо понять одну простую
вещь: пища — это строительный материал
для вашей мускулатуры, и при его отсутствии
мышечная масса просто не будет расти, как
без кирпичей невозможно построить дом.
Более подробно важнейший вопрос питания
рассмотрен в главе 14. Для начала нужно четко
уяснить себе следующее.
♦	Питание должно быть достаточно калорий-
ным, чтобы обеспечивать необходимую
энергию для тренировок и роста мышц,
но ни в коем случае не чрезмерным, иначе
появится избыточный жир.
♦	Есть необходимо 5-6 раз в день через рав-
ные промежутки времени небольшими
порциями. Это нужно для того, чтобы пи-
ща максимально эффективно усваивалась
организмом.
♦ Пища должна поступать в следующих про-
порциях: 30-40% рациона должны состав-
лять продукты, богатые белком (яйца, моло-
ко, красное мясо, курятина, рыба, нежирный
творог и сыр), 50-60% отводятся пище,
состоящей в основном из сложных угле-
водов (крупы, рис, бездрожжевой хлеб
и макароны из твердых сортов пшеницы),
10% остаются на жиры, преимущественно
растительные.
Теперь несколько слов о специализиро-
ванном питании. Листая журналы, посвя-
щенные бодибилдингу, вы наверняка час-
то встречаете рекламу все новых и новых
спортивных добавок, каждая из которых
сулит буквально «взорвать» ваши мышцы за
считанные недели. Стоят они обычно весьма
Ошибки в питании и подборе добавок
и весьма дорого, что создает настоящую угрозу
для семейного бюджета. На практике же в боль-
шинстве случаев оказывается, что громкие рек-
ламные лозунги так и остаются обещаниями, не
приближая вас ни на шаг к мечте.
Т Важно четко понимать, что никакие добавки
не заменят тренировок, они лишь помогают
вам в наборе мышечной массы, да и то при
условии правильного подбора, который за-
висит от поставленных задач.
Для новичка могут оказаться полезными
следующие виды спортивных добавок:
♦	протеиновый коктейль (особенно если
вам не удается соблюдать режим питания
и вы недополучаете необходимое коли-
чество белка из обычной пищи);
♦	креатин;
♦	глютамин;
♦	витаминно-минеральные комплексы.
Подробнее о спортивных добавках и их пра-
вильном применении рассказано в главе 14.
Глава б
ОСНОВНЫЕ
ПРИНЦИПЫ
ТРЕНИРОВКИ
Темп выполнения упражнений
Вот и пришел долгожданный час. Вы ку-
пили себе удобную спортивную форму,
правильную обувь, перчатки, тяжело-
атлетический ремень и, самое главное, абоне-
мент в тренажерный зал. Можно сказать, что
самый главный и решительный шаг на пути
к созданию тела своей мечты вы уже сделали.
Что делать дальше? К какому тренажеру бе-
жать в первую очередь? Какие мышцы качать
усерднее: икры или бицепсы?
Прежде чем начать старательно поднимать
гантели и штанги, рассмотрим некоторые ас-
пекты тренировочного процесса. Освоив их,
вы будете стабильно прогрессировать вместо
того, чтобы месяцами топтаться на одном
месте.
ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЙ
Темп выполнения упражнений является нема-
ловажной характеристикой тренировочного
процесса в целом. Казалось бы, что проще:
бери штангу, начинай поднимать и опускать
ее. Однако здесь очень важна скорость дви-
жений, которая является одним из краеуголь-
ных камней будущего успеха. Дело в том, что
уровень нагрузки на мышцу зависит больше
не от поднятого веса, а от времени ее нахож-
дения в состоянии напряжения. То есть, если
вы занимаетесь со средним весом, но при
этом постоянно держите мышечную груп-
пу напряженной, то эффект будет гораздо
более выраженным, чем при однократном
или двукратном подъеме максимального
для вас веса.
Конечно, темп выполнения упражнения
во многом зависит от того, какие цели пре-
следуются на данном этапетренировочного
процесса. В самом начале тренировок (в те-
чение первого года) темп упражнений в по-
давляющем большинстве случаев должен
подчиняться «магическому» сочетанию цифр
4-0-2-0. Что оно означает?
♦	4 — время в секундах, затрачиваемое на
опускание штанги.
♦	0 — время задержки в нижней точке.
♦	2 — время в секундах, затрачиваемое на
подъем штанги.
♦	0 — время задержки в верхней точке.
Таким образом, время, затрачиваемое на
опускание снаряда, должно быть ровно в два
раза больше, чем время его подъема. Данный
принцип лег в основу некоторых методик,
которые основаны на медленном опускании
тренировочного снаряда.
При выполнении упражнений с отягощения-
ми следует строго выдерживать данные вре-
менные рамки, поскольку негативная фаза
движения намного эффективнее в плане на-
грузки на мышцы, чем фаза подъема.
В нижней и верхней фазе задержка отсутст-
вует по той причине, что при удержании штан-
ги в крайних точках мускулатура расслабляет-
ся, в результате чего снимается напряжение
с мышечной группы. А это, как вы уже знаете,
нежелательно.
Итак, выполняя упражнение по описанной
выше схеме, в 8 повторениях вы удерживаете
мышечную группу под напряжением 48 се-
кунд, этого более чем достаточно для ее эф-
фективной стимуляции (табл. 1). (Если возник-
нет необходимость выполнять упражнение по
другой временной схеме, это будет отдельно
указано в тренировочной программе.)
Глава 6. Основные принципы тренировки
Таблица 1. Темп упражнений и тренируемые
параметры
Темп выполнения упражнения	Тренируемый параметр
1-0-1-0	Взрывная сила
2-0-1-0	Максимальная сила
3-1-3-0 или 4-0-4-0	Максимальная мышечная гипертрофия
8-0-4-0	Максимальная мышечная гипертрофия при работе с небольшим весом
К сожалению, часто приходится видеть,
как начинающие—да и отдельные продвину-
тые атлеты — игнорируют правильный темп
выполнения упражнений, буквально бросая
снаряд вверх-вниз с головокружительной
скоростью. Выглядит эффектно, но польза
для набора качественной мышечной массы
от таких тренировок минимальна.
ОТДЫХ МЕЖДУ
ПОДХОДАМИ
Время отдыха между подходами также явля-
ется очень важной составляющей тренинга.
В этом вопросе многое опять-таки зависит от
цели тренировочного процесса. Если атлет
тренируется для достижения максимальной
силы, то перерывы между подходами могут
длиться 5-10 минут, а иногда и более полу-
часа. Однако в нашем случае это, конечно,
неприемлемо. Чисто силовые тренировки —
удел представителей других видов спорта:
тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Если вы не
ставите целью добиться максимального роста
мышц и коррекции телосложения, то работа
с предельными весами является не целью,
а только вспомогательным инструментом для
достижения ваших задач. Рассмотрим, как
время отдыха соотносится с физиологиче-
скими процессами (табл. 2).
Таблица 2. Соотношение времени отдыха
с восстановлением организма
Время отдыха	Что восстанавливается
0-30 секунд	Метаболизм происходит на 50%
30-120 секунд	Метаболизм происходит на 90%
2-3 минуты	Метаболизм происходит практически полностью
3-5 минут	Нервная система восстанавливает- ся почти полностью
5-10 минут	Полное восстановление
Итак, чтобы заставить мускулатуру рас-
ти, необходимо отдыхать не менее одной,
но и не более двух минут. Именно такой
темп позволит настроиться на выполнение
следующего подхода и сделать его качест-
венно.
В начале тренировок отдых должен быть
более продолжительным, однако со време-
нем его длительность следует уменьшать.
В идеале она должна быть равна одной
минуте.
Некоторые начинающие атлеты задаются
вопросом: «Почему необходимо уменьшать
время отдыха?» Ответ прост: чтобы вклю-
чать в работу все новые и новые волокна
из тренируемой группы мышц. В противном
случае вы будете попросту терять время.
ПОДБОР ВЕСА
ОТЯГОЩЕНИЯ
Новичку очень трудно подобрать правиль-
ный вес для выполнения того или иного уп-
ражнения. Если опытный атлет четко пред-
ставляет себе, что нужно делать для получения
Свободные веса или тренажеры
ожидаемого эффекта, то начинающий боди-
билдер, как правило, не имеет об этом ни
малейшего представления.
Какуже говорилось выше, вес в процессе на-
бора мышечной массы имеет второстепенное
значение по сравнению с техникой выполне-
ния упражнений. Однако это не значит, что вы
должны взять самые легкие гантели. Ни в коем
случае! Старайтесь подобрать вес таким обра-
зом, чтобы последние повторения в подходе
давались с ощутимым напряжением.
Чтобы научиться этой премудрости, начи-
нать свои тренировки рекомендуется с не-
больших весов и постепенно увеличивать их.
Так вы опытным путем выйдете на отягоще-
ния, способные заставить вас попотеть. При
этом, конечно, нельзя забывать и о технике
выполнения упражнений.
Выбор веса отягощения, так же как и темп
тренировки, играет большую роль, оказывая
важное воздействие на тот или иной параметр.
Все рекомендации представлены в табл. 3.
Таблица 3. Соотношение количества повторений
и тренируемых параметров
Количество повторений	Тренируемый параметр
1-3	Максимальная сила
4-6	Мощностная сила, гипертрофия мышц
7-12	Максимальная гипертрофия мышц
13-20	Силовая выносливость
Более 21	Выносливость
Оттого, с каким весом вы тренируетесь и ка-
кое количество повторений выполняете, зави-
сит воздействие на один из двух типов мышеч-
ных волокон, присутствующих в нашем теле: на
быстрые или на медленные. Быстрые волокна
отвечают за максимальную и взрывную силу,
медленные — за выносливость. Представим
эту закономерность в виде табл. 4.
Таблица 4. Тип мышечных волокон и количество
повторений
Количе- ство по- вторений	Тип преобла- дающих ВОЛО- кон	Рабочий диапазон повторений	
		65-75% от макси- мума	80-95% от макси- мума
2-4	Очень быстрые	6-8	3-4
5-10	Быстрые	9-12	5-8
11-15	Преимуще- ственно медленные	16-18	10-12
15-20	Медленные	18-25	14-16
СВОБОДНЫЕ ВЕСА
ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ
Можно долго рассуждать на тему, что лучше:
использовать в процессе тренировки штангу
и гантели или тренажеры. Хочу сразу уточнить,
что на определенных этапах тренинга важны
оба варианта. Начинающим атлетам следует
больше использовать свободные веса, так как
только с их помощью можно проработать мак-
симальное число мышц за одну тренировку.
В этом заключается их основное отличие от
тренажеров, которые, двигаясь по жесткой
траектории, позволяют прорабатывать лишь
определенную часть мускулатуры.
По мере приобретения опыта и набора мы-
шечной массы необходимо включать в свои
тренировки упражнения на тренажерах, но
их основой по-прежнему должны оставать-
ся свободные веса. Нелишним будет сказать
о том, что все упражнения должны выпол-
няться с полной амплитудой движения. Это
необходимо для проработки мышцы по всей
ее длине, чтобы в дальнейшем не возникла
проблема «мертвых точек».
Глава 7
ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЙ
Глава 7. Техника выполнения упражнений
Прежде чем приступить к описанию
комплексов упражнений, по которым
вам предстоит заниматься, рассмот-
рим саму суть этих упражнений. Все они де-
лятся на базовые и изолирующие.
♦ Базовые упражнения в процессе выполнения
прорабатывают максимальное количество
мышц. К ним относятся следующие:
•	для грудных мышц — жим штанги лежа,
жим штанги лежа на наклонной скамье
и отжимания на брусьях;
•	для мышц спины — подтягивания, тяга
штанги в наклоне и становая тяга;
•	для дельтовидных мышц — жим штанги
стоя и сидя из-за головы или с груди
и жим гантелей;
•	для бицепсов — сгибания рук в локте-
вых суставах со штангой стоя;
•	для трицепсов — жим лежа узким хва-
том, французский жим и отжимания на
брусьях;
•	для мышц бедра — приседания со штан-
гой на плечах и становая тяга с прямыми
ногами;
•	для икроножных мышц — подъем на
носки стоя на тренажере.
Данные упражнения составят основу на-
ших тренировочных комплексов.
♦ Изолирующие упражнения направлены на
целевую проработку конкретной мышеч-
ной группы при минимальном воздей-
ствии на другие отделы мускулатуры.
К ним относятся следующие:
•	для грудных мышц — разводки и жи-
мы с гантелями на горизонтальной
или наклонной скамье, сведения рук
на различных тренажерах и пуловер
с гантелью;
•	для мышц спины — тяги гантели одной
рукой, вертикальные и горизонтальные
тяги на тренажерах;
•	для дельтовидных мышц — подъемы
гантелей сидя или стоя в стороны или
вперед;
•	для бицепсов — сгибания рук с ган-
телями и концентрированные сгиба-
ния;
•	для трицепсов—жимы одной или двумя
руками из-за головы с гантелью и раз-
гибания рук на тренажере в наклоне
с гантелью;
•	для мышц бедра — разгибания и сгиба-
ния ног на различного рода тренажерах
и гакк-приседания;
•	для мышц голени — подъем на носки
сидя на тренажере.
Перечисленные упражнения будем ис-
пользовать периодически, в зависимости
от конкретной цели тренировочного про-
цесса.
Из всего разнообразия упражнений упор
следует делать именно на базовые, так как
они дают наибольший эффект в плане набора
мышечной массы и силы. Определенные изо-
лирующие упражнения служат дополнением
к ним.
Остановимся на том, как правильно с тех-
нической точки зрения выполнять упражне-
ния, которые мы будем использовать в тре-
нировочном процессе.
Глава 7. Техника выполнения упражнений
МЫШЦЫ ГРУДИ
жим ШТАНГИ
ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ
СКАМЬЕ
Цель упражнения — развитие грудных
мышц с некоторой нагрузкой на передние
головки дельтовидных мышц и трицепсы.
Выполнение. Лягте на скамью так, чтобы
лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен
быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не
должны скользить по поверхности пола, что-
бы обеспечить надежную опору. Возьмитесь
за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч
и снимите ее со стоек, держа на вытянутых
руках. Медленно опустите штангу вниз, при
этом ее гриф в конечном положении должен
находиться чуть выше сосков. Опустив штан-
гу, без задержки в нижней точке выжмите
ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступ-
ней — от пола. В целом движение должно
быть плавным.
Мышцы груди
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
НА НАКЛОННОЙ
СКАМЬЕ
Цель упражнения — развитие верхней
части грудных мышц с некоторой нагрузкой
на передние пучки дельтовидных мышц и три-
цепсы.
Выполнение. Лягте на скамью так, чтобы
лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен
быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не
должны скользить по поверхности пола, что-
бы обеспечить надежную опору. Возьмитесь
за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч
и снимите ее со стоек, держа на вытянутых
руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф
в конечном положении должен находиться
в верхней части грудных мышц ближе к горлу.
Предплечья в нижнем положении перпенди-
кулярны полу. Если угол больше или меньше
90°, то хват необходимо изменить. Опустив
штангу, без задержки в нижней точке выжми-
те ее вверх. В целом движение должно быть
плавным. Для максимального воздействия на
верхнюю часть грудных мышц рекомендован-
ный угол наклона скамьи равен 30-45°.
ОТЖИМАНИЯ
НА БРУСЬЯХ
Работающие мышцы: грудные, дельтовид-
ные и трицепсы.
Цель упражнения — развитие преиму-
щественно нижней части грудных мышц
с сильной нагрузкой на трицепсы и незна-
чительной — на передние пучки дельто-
видных мышц.
Глава 7. Техника выполнения упражнений
Выполнение. Чтобы при отжимании на
брусьях максимально воздействовать на
грудные мышцы, хват должен быть доста-
точно широким, но не настолько, чтобы
в крайней нижней точке амплитуды чувство-
валось болезненное напряжение в области
груди. Локти при выполнении упражнения не-
обходимо развести в стороны, спину скруг-
лить и подбородком упереться в грудь.
Движение вверх следует начинать сразу,
без задержки.
!

Работающие мышцы: грудные, дельтовид-
ные и трицепсы.
ПУЛОВЕР
Цель упражнения—увеличение объема
грудной клетки, развитие грудных мышц, ши-
рочайшей мышцы спины, зубчатой мышцы
и передних дельтовидных мышц.
Мышцы груди
Выполнение. Лягте поперек скамьи та-
ким образом, чтобы лопатки находились на
скамье, а ступни ног прочно упирались в пол.
Гантель находится в вытянутых полусогнутых
руках перед грудью. Сделав вдох, медленно
опустите гантель за голову, одновременно
опуская таз таким образом, чтобы почув-
ствовать ощутимое растяжение мышц в об-
ласти груди. Руки остаются полусогнутыми на
протяжении всего выполнения упражнения.
Вернитесь в исходную позицию.
Работающие мышцы: грудные, широ-
чайшие и зубчатые мышцы спины, передние
дельтоиды.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ
СКАМЬЕ
Цель упражнения — наращивание массы
грудных мышц.
Выполнение. Лягте на спину на горизон-
тально стоящую скамью. Поднимите гантели
над собой на прямых руках так, чтобы ладони
были обращены друг к другу. Опустите гантели
по широкой дуге в стороны и как можно ниже,
почувствовав предельное растяжение груд-
ных мышц, полностью остановите движение.
Затем поднимите гантели по той же траекто-
рии, стараясь не просто выжать их вверх, а де-
лая движения так, как будто вы хотите кого-то
крепко обнять. Вернув гантели в исходное
положение, сократите грудные мышцы как
можно сильнее, чтобы дать им дополнитель-
ную нагрузку. За счет этого они будут работать
еще интенсивнее. Данное упражнение можно
выполнять на наклонной скамье. В этом слу-
чае угол ее наклона составляет 30-45°.
При выполнении упражнения ладони долж-
ны быть постоянно обращены друг к другу. Что-
бы уменьшить нагрузку на локтевые суставы,
руки рекомендуется слегка согнуть.
Глава 7. Техника выполнения упражнений
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ
ИЛИ НАКЛОННОЙ
СКАМЬЕ
Цель упражнения — развитие грудных
мышц с некоторым воздействием на трицеп-
сы и передние пучки дельтовидных мышц.
Данное упражнение на определенном этапе
может заменить собой жимы штанги, так как
траектория движения и приложение силы
здесь несколько отличаются. Благодаря это-
му мышцы груди растягиваются сильнее
и на них оказывается более целенаправлен-
ное воздействие, одновременно снимается
нагрузка с трицепсов и передних пучков
дельтовидных мышц.
Выполнение. Лягте на скамью и прочно
упритесь ногами в пол, гантели держите в вы-
тянутых руках, расположив их на уровне гру-
ди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока
предплечья не станут перпендикулярны по-
лу. Почувствовав максимальное растяжение
грудных мышц, выжмите гантели в исходное
положение.
Работающие мышцы: грудные.
Мышцы спины
мышцы спины
ПОДТЯГИВАНИЯ
Цель упражнения — развитие широчай-
шей мышцы спины с некоторой нагрузкой на
бицепсы. Подтягивания помогают придать
контуру тела V-образную форму.
Выполнение. Из положения виса с пол-
ностью выпрямленными руками подтягивай-
тесь до тех пор, пока не сведете лопатки в край-
ней верхней точке. Амплитуда движения может
быть не слишком большой. Предплечья в ее
верхней точке должны располагаться перпен-
дикулярно полу.
Работающие мышцы: широчайшая мыш-
ца спины и бицепсы.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Цель упражнения—утолщение верхней
и средней части спины с небольшой нагруз-
кой на бицепсы.
Выполнение. Встаньте перед штангой,
согнитесь таким образом, чтобы корпус был
параллелен полу, спина при этом должна
быть согнута, а голова приподнята. Возьмите
штангу хватом на ширине плеч. В нижнем
положении руки должны быть полностью вы-
прямлены. Поднимайте штангу по дуге вверх
до касания нижней части живота. В верхней
точке лопатки должны быть сведены вместе.
Медленно верните штангу в исходное поло-
жение.
Глава 7. Техника выполнения упражнений
При выполнении упражнения думайте
о руках и ладонях как о крючьях, помога-
ющих передать штанге силу сокращения
широчайших мышц. Не подносите штангу
к груди. Если поднимать ее только к животу,
то роль рук уменьшается. При выполнении
любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том,
чтобы первые повторения были не слишком
тяжелыми — это позволит вам сначала ра-
зогреть спину. Чтобы проделать последний
подход до конца, допускается применение
читинга (он должен быть минимальным).
Работающие мышцы: мышцы спины и би-
цепсы.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Цель упражнения — воздействие на длин-
ные мышцы спины и повышение силового по-
тенциала всего тела. Это очень эффективное
упражнение, позволяющее стимулировать
рост мышечной массы в целом, поскольку
при его выполнении в работу включаются
практически все отделы мускулатуры.
Выполнение.Тяга предполагает использо-
вание больших весов; эти движения обладают
сложной внутренней механикой и требуют
больших усилий для выполнения. Данное уп-
ражнение включает в работу мышцы верхних
и нижних секций спины, ягодиц, мышцы пе-
редней и задней поверхности бедра. Все эти
области обладают крупной, объемной мускула-
турой. За счет этого удается намного быстрее
добиться прироста общей мышечной массы,
чем за счет тренировки, например рук или го-
леней.Так что любой атлет должен быть кровно
заинтересован в достижении максимальных
результатов именно в этом упражнении.
Мышцы спины
Поскольку становая тяга зачастую игнори-
руется начинающими атлетами, важно обсу-
дить ее необходимость и правильную технику
выполнения. Многие бездумно говорят, что
данное упражнение является травмоопасным.
На самом-то деле гораздо опаснее тягу не вы-
полнять! Хорошо развитая нижняя часть спины
даст как минимум правильную осанку и хоро-
ший тонус, а для спортсмена может стать от-
личным подспорьем в улучшении результатов.
Что касается мнимой опасности, то в принципе
любое упражнение, выполняемое неправиль-
но, может привести к получению травмы.
Становая тяга — простое и естественное
движение. Вы фактически берете с пола что-то
тяжелое и встаете. Мы делаем нечто подобное
всю жизнь. При этом неважно, что поднима-
ешь: новый телевизор, авоську с картошкой
или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее,
прежде чем иметь дело с достаточно тяжелой
штангой, нужно научиться правильной технике
тяги. Уделите некоторое время разминке и ра-
зогреву, проделайте это движение с небольшим
весом, мысленно сконцентрируйтесь на вы-
полнении упражнения. Привыкайте ктому, что
работать придется с весьма большими весами,
поскольку только при этом условии оттяги мож-
но получить максимальный эффект. Старайтесь
держать спину, где нужно, плоской. Правильно
выберите положение ступней. Встаньте очень
близко к грифу, голени должны касаться его.
Чем дальше от грифа вы отойдете, тем короче
будет рычаг для работы с весом и тем более
сложным станет выполнение упражнения. Ступ-
ни должны стоять на ширине плеч или немно-
го уже, параллельно друг другу (этот момент
достаточно важен, поскольку от него зависят
условия работы коленного сустава). Они, конеч-
но, находятся под грифом. Что касается ширины
стойки, то лучше сами подберите наиболее вы-
годное для себя положение: кому-то подходит
более широкая, кому-то — поуже.
Следующий шаг к становой тяге—правиль-
ный хват. Здесь опять-таки многое зависит от
индивидуальных особенностей. Кто-то тянет
штангу хватом на ширине плеч, кому-то удобнее
взяться немного шире или уже. Рекомендуется
использовать положение, называемое разно-
хватом: одна рука обхватывает гриф сверху,
другая — снизу. Не пользуйтесь лямками, по-
скольку нет ничего лучше, чем сознавать, что
держишь вес своими собственными руками.
w При этом рекомендую использовать магне-
Ж зию или мел.
Глава 7. Техника выполнения упражнений
Итак, вы правильно поставили ноги и пра-
вильно взялись за гриф. Теперь поднимите го-
лову, отведите плечи, опустите таз. Обратите
внимание: чем ниже опущен таз, тем большую
нагрузку на старте примут квадрицепсы и яго-
дицы; чем он выше, тем большая нагрузка
придется на низ спины и сгибатели бедра.
Если начать движение с низко опущенным
тазом, а затем дать ему немного подняться, то
оно выходит на старте более мощным. Решите
сами, что больше подходит вам. Не сгибайте
спину во время движения и постоянно следи-
те за положением ее нижней части.
При выполнении движения вполне может
помочь следующий прием: попытайтесь, под-
нимая вес, продавить пятками пол. Это у вас,
конечно, не получится, зато тяга выполняет-
ся с правильной техникой, к тому же удается
с максимальной эффективностью развить силу
бедер и ягодиц. Многие визуализируют тягу,
представляя, что штанга приколочена к полу,
и пытаясь ее оторвать.
Начав движение, ведите штангу близко
к ногам, вдоль голеней, мимо коленей и вверх
по бедрам. Чем ближе к вам находится сна-
ряд, тем лучше, поскольку система рычагов
в этом случае находится в наиболее выгодном
положении и нагрузка на небольшие мышцы
низа спины минимальна. Оцарапанные ко-
ленки — наилучший показатель правильного
выполнения тяги. Когда гриф дошел до коле-
ней, постарайтесь подать таз вперед, закан-
чивая тем самым движение (но не слишком
далеко, не доводя до прогиба, иначе пояс-
ница будет испытывать перегрузку). Просто
выпрямитесь.
Опускать вес нужно медленно, в обратной
последовательности. Не допускайте его отби-
ва от пола, так можно легко травмироваться.
Будьте постоянно уверены, что контролируете
движение штанги, слегка коснитесь пола бли-
нами и снова начинайте тянуть вес вверх.
к
Мышцы спины
Описанное упражнение является доста-
точно простым для выполнения, только нужно
следовать основным правилам. При работе
сбольшими весами необходим пояс. Кроме то-
го, не забывайте о разогреве, перед серьезным
весом сделайте два разминочных подхода:
один для разогрева поясницы, второй — чтобы
морально подготовить себя к работе. Никогда
не забывайте о правильной технике.
Работающие мышцы: мышцы спины, мыш-
цы ног и трапеция.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
В НАКЛОНЕ
Цель упражнения — развитие мышц
спины.
Выполнение. Встаньте рядом с горизон-
тальной скамейкой (ее может заменить любой
удобный упор для нерабочей руки). Ближняя
к скамейке нога, согнутая в колене, должна на-
ходиться на скамейке (назовем ее внутренней
ногой), другая выпрямлена в колене (это на-
ружная нога). Аналогичным образом назовем
и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая.
Наклоняемся до тех пор, пока она не станет
параллельна скамье. Для удобства наружная
нога может быть полусогнута в колене. Возь-
мите наружной рукой гантель, а внутренней
упритесь в скамью. Хват нейтральный, ладонь
повернута внутрь. Выпрямляем полностью
руку с гантелью и расслабляем плечо. Вдох,
задержка дыхания — тяните гантель вверх,
сгибая руку в локте и поднимая ее до преде-
ла таким образом, чтобы привести лопатку
внешней руки как можно ближе в лопатке
внутренней руки. В верхней предельной точ-
ке задержитесь на секунду. Плавно вернитесь
в исходную позицию и выдохните.
Работающие мышцы: широчайшая мыш-
ца спины и большая круглая мышца; помога-
ют — задний пучок дельтоида, ромбовидная
и средние пучки трапеции.
Особенности выполнения. Движение
вверх начинается мощным тянущим усили-
ем, особенно при работе с большим весом.
Это нужно для того, чтобы обеспечить макси-
мальную амплитуду движения.
Избегайте вращения торса при подъеме
плеча, двигаться должны только рука и плечо.
Используйте вес, с которым вы можете рабо-
тать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает
Глава 7. Техника выполнения упражнений
амплитуду движения и заставляет вас делать
рывок для преодоления инерции.
Сохраняйте спину горизонтальной и вы-
прямленной. Мышцы, участвующие в упражне-
нии, работают наиболее эффективно именно
в таком положении. Если его существенно из-
менить, смещаются и акценты в работе мышц,
следовательно, упражнение будет выполнено
впустую.
Для проработки нижней части широчайших
ЧиГ мышц подойдет нейтральный хват, не уво-
Л. дите при этом локоть далеко от туловища.
JF f Чтобы задействовать мускулатуру средней
* ' и верхней части спины, используйте пря-
мой хват ладонью назад.
ВЕРХНИЕ ТЯГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Цель упражнения — расширение верх-
ней части широчайших мышц.
Выполнение. Данное упражнение позво-
ляет выполнять те же подтягивания, но с на-
грузкой, меньшей веса вашего тела. Благодаря
этому появляется возможность проделать
много добавочных повторений на верхнюю
часть спины на тот случай, если вы чувствуете,
что данный участок мускулатуры требует до-
полнительной шлифовки. Однако данное уп-
ражнение не должно заменять подтягивания
как стандартное упражнение для расширения
верхней части широчайших мышц.
Возьмитесь широким хватом за длинный
стержень, поместив ладони сверху, опусти-
тесь на сиденье и закрепите колени. Плавно
тяните стержень вниз, пока он не коснется
верха груди. При этом всю работу должна
выполнять только верхняя часть спины, не
отклоняйтесь назад, чтобы не подключать
низ спины. Верните стержень в исходное по-
ложение, распрямив руки, и почувствуйте, как
полностью вытянулись широчайшие мышцы.
В качестве альтернативного варианта вы мо-
жете выполнять тяги сверху вниз до касания
стержнем задней стороны шеи.
Дельтовидные мышцы
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ стоя
Цель упражнения — развитие передних
пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Это базовое упражнение на
дельтовидные мышцы, которое также включает
в работу множество мелких мышц, выполня-
ющих роль стабилизаторов при подъеме
и удержании штанги. Для его выполнения по-
ставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчи-
вое положение. Нагнувшись, единым движени-
ем поднимите штангу, положив ее на грудь. При
подъеме не сгибайте поясницу. Из положения
стоя со штангой на груди одним мощным толч-
ком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус
назад. Медленно опустите штангу на грудь.

Как вариант это упражнение можно вы-
полнять, стараясь удерживать локти направ-
ленными вперед, акцентируя тем самым на-
грузку на передних головках дельтовидных
мышц.
Жим над головой — очень важное упраж-
нение для развития плеч, особенно среднего
пучка дельтоидов. Кроме того, в движении
участвуют передний и отчасти задний пуч-
ки дельтоида. Поскольку локти движутся из
положения ниже уровня плеч до положения
выше головы, дельтоид работает в полную си-
лу. Это единственное упражнение, полностью
включающее дельтоид в работу от начала до
конца движения.
Глава 7. Техника выполнения упражнений
«Ик Jw При выполнении данного упражнения не
рекомендуется работать с предельным ве-
Ж сом, поскольку это приводит к снижению
fj его эффективности.
Перегрузка приводит только к потере рав-
новесия, и выполняющему упражнение при-
ходится сгибаться или прогибаться в спине,
чтобы поднять вес повыше. Если дать спине
опору, в работу включается большая грудная
мышца; это разгружает дельтоид — и упраж-
нение выполняется впустую. Кроме того,
при прогибе спины от чрезмерного отя-
гощения многократно возрастает нагруз-
ка на межпозвоночные диски, что может
привести к травме. Таким образом, очень
важно постоянно контролировать положе-
ние спины.
В качестве отягощения используют как
гантели, так и штангу. Применение гантелей
придает данному упражнению большую гиб-
кость. Например, можно делать жимы попе-
ременно, больше концентрируясь на каждом
дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну
руку вверх, вы слегка отклоняете при этом
торс в сторону, а в последней фазе в дви-
жение включается верхняя часть трапеции.
Когда обе руки действуют одновременно (со
штангой или двумя гантелями), благодаря
движению лопатки трапециевидная мышца
включается в работу гораздо активнее.
Для более полной проработки плеча сле-
дует менять положение локтей от повторе-
ния к повторению. Сделали одно повторение
с локтями в стороны, вернулись в исходное
положение, повернули локти вперед, ладони
внутрь, сделали еще повторение и т. д.
ТЖим с груди предпочтительнее, чем жим
из-за головы. Плечевым суставам многих
людей просто не хватает подвижности, что-
бы отвести локти назад на расстояние, удоб-
ное для выполнения данного упражнения.
Кроме того, при таком выполнении уп-
ражнения лопатка отводится гораздо ближе
к позвоночнику, так что ей становится неудоб-
но двигаться вперед и вверх.
Выполняйте жим стоя. Если делать его си-
дя, спина в исходном положении округляется,
что увеличивает нагрузку на межпозвоноч-
ные диски. Сохраняйте нейтральное положе-
ние позвоночника постоянно — это позволит
работать с большим весом. Кроме того, когда
вы сидите, большая часть поддерживающих
мышц не работает и контролировать положе-
ние торса сложнее.
Работающие мышцы: дельтовидные, с ак-
центом на переднюю головку и трицепсы.
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Цель упражнения — тренировка перед-
них и боковых частей дельтовидных мышц.
Выполнение. Этот жим можно выполнять
как стоя, так и сидя. Поднимите штангу над го-
ловой и опустите ее сзади на плечи или сними-
те со стойки, если сидите на скамье. Выжмите
Дельтовидные мышцы
штангу вертикально вверх, а затем опустите
ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время
упражнения отводите как можно дальше назад.
Предплечья в нижней точке и во время движе-
ния должны быть перпендикулярны полу.
по гантели, вес — на уровне плеч, локти опу-
щены вниз. Хват прямой, ладони повернуты
от себя, а кисти рук немного шире плеч. Сде-
лайте вдох, задержите дыхание и выжимайте
гантели по прямой вверх. Поднимайте их до
полного выпрямления рук, затем выдыхайте.
Туловище во время движения держите вер-
тикально, смотрите прямо вверх над собой.
В конечной точке руки и туловище должны
быть полностью выпрямлены, а нижняя часть
спины слегка прогнута. Затем верните вес
в исходное положение и повторяйте упраж-
нение нужное количество раз.

Работающие мышцы: дельтовидные и три-
цепсы.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
Цель упражнения — развитие среднего
и переднего пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Ноги на ширине плеч, ступ-
ни слегка повернуты наружу. В каждой руке
Работающие мышцы: дельтовидные и три-
цепсы.
Глава 7. Техника выполнения упражнений
ПОДЪЕМЫ РУК
С ГАНТЕЛЯМИ
ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Цель упражнения — развитие внешних
головок дельтовидных мышц с некоторой на-
грузкой на их задние головки.
Выполнение. Поднимите гантели через
стороны вверх, слегка поворачивая при этом
запястья (представьте, что выливаете воду из
кувшина), чтобы задняя часть гантели ока-
залась выше передней — это помогает под-
ключить задние головки дельтовидных мышц.
Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем
медленно опустите их, оказывая сопротив-
ление во время всего опускания.
Весьма распространенная ошибка заклю-
чается в раскачивании тела вперед и на-
зад, а также в раскачивании самих гантелей,
которое отчасти заменяет собой работу де-
льтовидных мышц, снижая тем самым эф-
фективность упражнения. Подобных про-
махов следует избегать.
В положении стоя может появиться жела-
ние использовать небольшой читинг. Чтобы
этого избежать, выполняйте упражнение
сидя.
Двуглавая мышца плеча (бицепс)
ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА
ПЛЕЧА (БИЦЕПС)
СГИБАНИЕ РУК
В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ
СО ШТАНГОЙ В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
Цель упражнения — значительное уве-
личение размера бицепсов.
Выполнение. Это основное и самое рас-
пространенное упражнение для бицепсов.
Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите
штангу хватом снизу. Она должна свободно
висеть в вытянутых вниз руках перед вами.
Перемещая штангу вперед и вверх по широ-
кой дуге, поднимите ее как можно выше; лок-
ти при этом должны оставаться неподвижны-
ми и прижатыми к туловищу. Дуга подъема
должна быть широкой и длинной. Не следует
поднимать штангу просто вертикально вверх
и тем самым чересчур облегчать выполне-
ние упражнения. В верхней точке полностью
сократите и напрягите бицепсы. Опускайте
штангу обратно вниз по той же самой траек-
тории, не прекращая преодолевать сопро-
тивление, до полного выпрямления рук. По-
скольку данное упражнение предназначено
в первую очередь, для наращивания мышеч-
ной массы, при его выполнении допускается
небольшое движение корпусом. Однако оно
должно быть минимальным, если только вы
не делаете преднамеренно читинговые сги-
бания рук. При наклоне корпуса вперед или
отклонении назад сокращается амплитуда
движений.
Глава 7. Техника выполнения упражнений
ПООЧЕРЕДНОЕ
СГИБАНИЕ РУК
В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ
С ГАНТЕЛЯМИ
Цель упражнения — воздействие на би-
цепсы каждой руки по отдельности.
Выполнение. Данное упражнение пред-
ставляет собой разновидность обычного
сгибания рук с гантелями, при котором их
поднимают поочередно.
Этот метод обеспечивает дополнитель-
ную изоляцию, позволяя сосредоточивать
всю энергию на одной руке и сводить читинг
к минимуму.
Сядьте на край горизонтальной или на
сиденье наклонной скамьи, выпрямленные
руки с гантелями опустите вниз.
Поднимите одну гантель вперед и вверх,
удерживая локоть неподвижно у талии. За-
пястье при этом слегка поверните, опус-
тив большой палец вниз и подняв мизинец
вверх, чтобы добиться максимального со-
кращения бицепса.
Гантель поднимите как можно выше; за-
тем по той же самой траектории опустите
ее под контролем вниз, одновременно под-
нимая другую, чтобы обе руки находились
в движении. При сгибании второй руки по-
ворачивайте ее в запястье.
Продолжайте эти поочередные сгиба-
ния, пока не выполните нужное количество
повторений каждой рукой. Не забывайте
полностью выпрямлять и сгибать руки, что-
бы движения происходили с максималь-
ной амплитудой. Поочередные сгибания рук
в локтях с гантелями также можно выпол-
нять стоя.
Трехглавая мышца плеча (трицепс)
ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА
ПЛЕЧА (ТРИЦЕПС)
ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ
Цель упражнения — воздействие на
трехглавую мышцу плеча.
Выполнение. Лягте на горизонтальную
скамью для жима лежа. Гриф штанги должен
находиться на уровне глаз. Возьмитесь за него
хватом шириной 20-25 см и поднимите штангу
вверх. Опустите штангу на грудь в ее средней
части.
Работающие мышцы: трицепсы, средняя
часть груди и передний пучок дельтовидных
мышц.
Локти должны быть максимально сильно
прижаты к телу, выжмите штангу вверх до пол-
ного выпрямления рук. Повторите движение
нужное количество раз.
Необходимо выжимать штангу именно три-
ЧН цепсами, стараясь по возможности не под-
«к ключать мышцы груди.
ФРАНЦУЗСКИЙ
ЖИМ
Цель упражнения — развитие средних
и задних головок трицепсов.
Выполнение. Необходимо лечь на скамью
так, чтобы голова свешивалась с нее, согнуть
ноги в коленях, а ступни всей плоскостью
поставить на скамью.
Возьмите штангу (предпочтительно с изог-
нутым грифом) хватом сверху, расстояние
между ладонями должно быть примерно
20-25 см. Поднимите штангу вверх до полного
выпрямления рук, но не прямо над лицом,
а так, чтобы она была несколько отведена
назад, за макушку головы. Удерживать штангу
в таком положении должно усилие трицеп-
сов. Не двигая локтями, опустите ее вниз ко
лбу, а затем поднимите снова в исходное по-
ложение. Зафиксируйте штангу на мгновение
в верхней точке, чтобы подержать трицепсы
в напряжении.
При выполнении данного упражнения
все время сохраняйте контроль над весом,
чтобы не ударить себя штангой по голове.
Когда вы уже будете не в состоянии выпол-
нить следующее повторение, все же можно
заставить трицепсы поработать еще, сделав
несколько разгибаний с узким хватом.
Глава 7. Техника выполнения упражнений
Возможно, вам больше понравится выпол-
нять данное упражнение с гнутым грифом
или на наклонной скамье.
Работающие мышцы: трицепсы.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СИДЯ
Цель упражнения — развитие средних
и задних головок трицепсов.
Выполнение. Упражнение позволяет до-
полнительно растягивать трицепсы и непо-
средственно воздействовать на их внутренние
головки. Возьмите штангу узким хватом сверху.
Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо
над головой, полностью выпрямив руки. Удер-
живая локти неподвижно и стараясь прижать
их к голове, опускайте штангу по дуге за голову,
пока не почувствуете предельное растяжение
трицепсов. Из этой позиции снова поднимите
штангу над головой; руки при этом должны пол-
ностью выпрямиться, после этого напрягите
трицепсы. При выполнении данного упражне-
ния должны двигаться только предплечья.
Работающие мышцы: трицепсы.
Мышцы ног
мышцы ног
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
НА ПЛЕЧАХ
Цель упражнения — увеличение мы-
шечной массы и силы мышц ног, особенно
бедер.
Выполнение. Глубокие приседания со
штангой на плечах — одно из традиционных
упражнений, предназначенных для наращи-
вания мышечной массы всей нижней части
тела, но в особенности оно развивает все че-
тыре головки квадрицепсов. Встаньте спиной
к штанге, лежащей на стойках, и подставьте
плечи под гриф. Для надежности возьми-
тесь за него руками. Приподнимите штангу,
чтобы снять ее со стоек, и шагните вперед.
Упражнение можно выполнять стоя на полу
всей поверхностью ступней или подложив
под пятки в качестве опоры невысокую под-
ставку. Подняв голову вверх и держа спину
прямой, согните ноги в коленях и опуститесь
до такого положения, при котором таз будет
находиться чуть ниже коленей, затем верни-
тесь в исходную позицию.
При выполнении данного упражнения,
особенно когда вы его только осваиваете,
очень важно опускать таз ниже уровня коле-
ней. В этом случае вы будете развивать силу
по всей длине мышц. Если вначале приседать
недостаточно низко, то при переходе к боль-
шему весу можно получить травму.
Положение ступней определяет, какую
часть бедер вы прорабатываете при присе-
даниях в наибольшей степени. При широко
расставленных ногах основная нагрузка при-
ходится на внутреннюю поверхность бедер,
если ноги сдвинуть вместе, то в основном ра-
ботать будет их внешняя поверхность. Носки,
развернутые в стороны, переносят действие
на внутреннюю поверхность бедер, а повер-
нутые внутрь — на внешнюю. При классиче-
ской стойке ступни находятся на ширине плеч,
а носки лишь слегка повернуты наружу.
Глава 7. Техника выполнения упражнений
ЖИМ НОГАМИ
Цель упражнения — наращивание массы
бедер.
Выполнение. Займите положение на тре-
нажере для жима ногами и упритесь ступнями
в поперечину. Соедините ступни, согните ноги
в коленях и опустите вес как можно ниже, при-
близив колени к плечам. Поднимите вес вверх
до полного выпрямления ног. Не упирайтесь
в колени руками, стараясь таким образом
помочь ногам, и не скрещивайте руки перед
грудью, ограничивая тем самым амплитуду
движений. Если вы хотите проработать внут-
реннюю поверхность бедер, то располагайте
ступни носками наружу.
Работающие мышцы: мышцы бедра.

РАЗГИБАНИЕ
НОГ В КОЛЕНЯХ
Цель упражнения — корректировка очер-
таний передней поверхности бедра.
Выполнение. Разгибание ног в коленях —
великолепное упражнение, которое позволяет
получить бедра исключительной рельефности,
не теряя при этом в их объеме, а также развить
участки мышц вокруг коленных суставов.
Мышцы ног
Опуститесь на сиденье тренажера для раз-
гибания ног. Подведите ступни под перекла-
дину, обитую мягким материалом. До предела
разогните ноги, стараясь при этом сидеть на
тренажере ровно (не позволяйте себе при-
подниматься). Чтобы добиться максимально-
го сокращения квадрицепсов, выпрямляйте
ноги до тех пор, пока они не разогнутся пол-
ностью. Затем медленно опустите вес вниз
так, чтобы ступни оказались отведенными
назад за колени, а мышцы бедер — полно-
стью растянутыми. Для уверенности в полном
разгибании ног попросите вашего партнера
постоять рядом, держа руку на таком уров-
не, чтобы ноги касались ее в верхней точке
движения.
Работающие мышцы: квадрицепсы.
СГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ
Цель упражнения — развитие бицепсов
ног (задней поверхности бедра).
Выполнение. Лягте лицом вниз на тре-
нажер для сгибания ног и подведите пятки
Глава 7. Техника выполнения упражнений
под рычажный механизм. Ноги выпрямите
полностью. Лежа на скамье, согните их до
полного сокращения бицепсов. Ослабьте
усилие и медленно верните вес в исходное
положение. Руками держитесь за ручки тре-
нажера или за саму скамейку, чтобы не при-
подниматься и не отрывать от нее тело. Это
упражнение следует выполнять очень тех-
нично и с максимальной амплитудой. Опора
на локти поможет плотнее прижимать к ска-
мье нижнюю половину тела.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Цель упражнения — развитие нижней
и внешней частей мышц голеней.
Выполнение. Сядьте на тренажер, поставь-
те носки ног на нижнюю подставку, а колени
зафиксируйте под перекладиной. Медленно
опустите пятки как можно ниже к полу, а за-
тем снова поднимитесь на носки до полного
сокращения мышц голеней.
й
%
Работающие мышцы: икроножные.
ПРЕСС
ПОДЪЕМ НОГ НА СКАМЬЕ
Работающие мышцы: бицепсы бедра.
Цель упражнения — проработка нижних
прямых мышц и средней части мышц живота.
Выполнение. Сядьте на край скамьи, возь-
митесь за нее руками сзади. Одновременно
опустите ноги и туловище, растягивая мышцы
живота. Затем, выполняя скручивание, макси-
мально согнитесь, чтобы напрячь их. Очень
Пресс
важно выполнять именно скручивание тела,
а не складывание. При складывании мышцы
работают намного менее эффективно, чем
при скручивании.
лени согните, сняв тем самым нагрузку с по-
ясницы, ступнями зацепитесь за лямку. Руки
должны быть за головой или на бедрах. Под-
нимите туловище и попытайтесь дотянуться
Работающие мышцы: мышцы живота.
ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения — проработка верхних
прямых мышц.
Выполнение. Лягте спиной на наклонную
скамью так, чтобы голова была ниже ног. Ко-
подбородком до коленей. Опустите туловище
назад, но не касайтесь при этом спиной скамьи.
Данное упражнение труднее всего выполнять,
когда руки находятся за головой. Однако вы
можете упростить себе задачу, если перемес-
тите их на бедра или выпрямите перед собой.
Это поможет выполнить подход до конца, если
вы чувствуете особенную усталость.
Работающие мышцы: верхняя часть мышц
живота.

I
Г
I
Глава 7. Техника выполнения упражнений
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
К ПЕРЕКЛАДИНЕ
Цель упражнения — проработка всей
мускулатуры живота с упором на ее нижнюю
часть.
Выполнение. Примите положение в висе
на турнике, поднимите ноги до перекла-
дины, а затем медленно опустите их. При
выполнении данного упражнения избегай-
те раскачивания, так как оно провоцирует
сильную «инерцию», снимая тем самым зна-
чительную часть нагрузки с мышц живота.
Чтобы избежать этого, рекомендуется вы-
полнять данное упражнение на шведской
стенке. Если подносить ноги к перекладине
трудно, вы можете поднимать ноги, согнутые
в коленях. В этом случае акцент необходимо
делать на скручивании туловища.
Все упражнения, перечисленные в дан-
ном разделе, мы будем использовать в на-
ших тренировках. Конечно, не одновременно,
а чередуя их в зависимости от поставленных
целей, главная из которых — максимально
гармоничное физическое развитие.
Глава 8
ПЕРВЫЙ ГОД
ТРЕНИРОВОК
Глава 8. Первый год тренировок
Как мне кажется, первый год занятий —
наиболее ответственный. Ведь оттого,
как вы начнете тренировки, зависит
ваше будущее отношение к занятиям. Чудес
не бывает, запаситесь терпением и не ожи-
дайте мгновенного результата: спустя всего
несколько месяцев вы точно не превратитесь
в атлета с бугрящимися мышцами. Это придет
со временем, но путь необходимо пройти не-
малый; надеюсь, мои рекомендации помогут
вам успешно его пройти.
В течение первых месяцев цель занятий за-
ключается в том, чтобы овладеть правильной
техникой выполнения упражнений. От этого
зависит как ваша безопасность (вы не полу-
чите травму), так и эффективность занятий
(правильное выполнение того или иного уп-
ражнения будет воздействовать именно на
целевую мышечную группу).
Не следует рвать с места в карьер. Вход
в мир бодибилдинга должен быть плавным.
Постепенное повышение нагрузки — вот что
самое главное на данном этапе. Не старайтесь
сразу определить, какой максимальный вес
вы сможете поднять в жиме или приседе.
f Неотработанная техника вкупе с неокреп-
шими мышцами может легко привести к по-
лучению травмы. В результате занятия со
штангой будут вызывать у вас не энтузиазм,
а нервную дрожь.
Не нагружайте себя «по полной» в первые
же месяцы тренировок: не привыкшее к рабо-
те тело будет сильно болеть. В результате вам
покажется, будто все мускулы разрываются на
мелкие части при малейшем движении. Мы-
шечная боль на следующий день после трени-
ровок — это обычное дело, и возникает она
из-за скопления в тканях молочной кислоты.
Постепенность вхождения в тренировочный
ритм поможет свести эту проблему к мини-
муму, так боль хоть и не исчезнет совсем, но
будет вполне терпимой. В крайнем случае
можно пользоваться специальными спортив-
ными бальзамами и мазями, чтобы уменьшить
неприятные ощущения. Однако боль также
сигнализирует о том, что нагрузка, которой
вы подвергали себя накануне, подействовала
точно в нужном направлении, значит, мышцы
ваши укрепляются.
В первые месяцы тренировок обязательно
следует скорректировать режим питания, за-
менив весь «пищевой мусор» (кетчупы, чипсы,
конфеты и т. п.) продуктами, которые помогут
вам нарастить мышечную массу или сбросить
лишний жир. Нужно сбалансировать свой
рацион по количеству белков, жиров и угле-
водов таким образом, чтобы питание давало
максимальную отдачу. Как это сделать, вы
узнаете, прочитав главу 14. Помните, что от
правильного питания зависит примерно 50%
успеха ваших тренировок.
Предложенная мной методика трениро-
вок рассчитана на то, что заниматься по ней
вы начнете в сентябре. Почему? Именно этот
месяц большинство умных людей выбирает
для того, чтобы заняться своей физической
формой: в этом случае к началу лета удается
приобрести более-менее спортивный вид.
Поэтому-то именно сентябрь станет отправ-
ной точкой в расчете вашей методики (разу-
меется, вы можете легко скорректировать ее
под свои временные рамки).
Годовой цикл делится на пять тренировоч-
ных этапов. Здесь расписан подробный план
занятий на первые два года. После того как
атлетусердно отзанимается в течение данного
временного промежутка, он приобретет доста-
точный опыт, чтобы самостоятельно составить
себе годовой комплекс, преследуя собственные
Первый этап (сентябрь)
цели. В качестве помощи в этом увлекательном
занятии он может воспользоваться той частью
книги, которая посвящена особенностям под-
готовки атлетов продвинутого уровня.
Первые два этапа первого года занятий —
вводные. В это время вы будете учиться тех-
нически правильно выполнять упражнения,
постепенно постигать азы тренировок и пи-
тания. На третьем и четвертом этапах атлет
набирает максимальную мышечную массу,
а на пятом проходит курс обучения, цель кото-
рого — развитие рельефной мускулатуры.
Необходимо отметить, что между каж-
дым этапом нужно делать недельный пере-
рыв, чтобы дать отдохнуть психике и зажить
микротравмам, которые неизбежно появятся
в результате тренировок. Накопившийся за
время отдыха энтузиазм поможет активнее
провести следующий этап.
JW на пути к идеальной фигуре вас ожидает не-
4|	мало препятствий, но их легко преодолеть,
если вдумчиво и ответственно относится
Z г	к трем составляющим успеха: правильному
* '	питанию, тренингу и восстановлению.
ПЕРВЫЙ ЭТАП
(СЕНТЯБРЬ)
Как ни странно это звучит, но идти в тренажер-
ный зал следует уже тренированным. Что это
значит? Прежде чем взять в руки гантели или
лечь под штангу, необходимо подтянуть свою
физическую форму упражнениями с собст-
венным весом, то есть отжиманиями от пола
и брусьев, а также подтягиваниями. Делать
это следует с одной-единственной целью —
укрепить связки и мышцы, чтобы при вы-
полнении упражнений с отягощениями не
получить травму на первых же тренировках.
Заниматься необходимо три раза в неделю,
чередуя комплексы для мышц-разгибателей
(грудные, дельтовидные и трицепсы) и мышц-
сгибателей (спина и бицепсы). Получается
что-то вроде сплита (о том, что это такое, вы
узнаете в одной из следующих глав).
Итак, комплексы для мышц-разгибателей
обозначим буквой «А», а для мышц-сгибате-
лей — буквой «В». Тогда тренировки вашего
первого месяца должны проводиться по схе-
ме, которая представлена в табл. 5.
Таблица 5. Расписание тренировок
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник	А	В	А	В
Вторник	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Среда	В	А	В	А
Четверг	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Пятница	А	В	А	В
Суббота	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Воскресенье	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Каждую группу вы будете тренировать три
раза в течение двух недель или шесть раз в те-
чение месяца. Этого будет вполне достаточно,
чтобы включить в работу ваши мышцы и не
перегрузить их. Теперь рассмотрим непо-
средственно комплексы упражнений.
Комплекс А
1. Отжимания на брусьях широким хватом.
2. Отжимания от пола.
3.	Отжимания от пола, ноги на возвышении.
4.	Отжимания на брусьях узким хватом.
5.	Подъем туловища на наклонной скамье.
Комплекс В
1.	Подтягивания широким хватом к груди.
2.	Подтягивания широким хватом за голову.
3.	Подтягивания узким обратным хватом.
4.	Подъем ног в висе к перекладине.
Глава 8. Первый год тренировок
В течение первой тренировки вы выполня-
ете по одному подходу в каждом упражнении,
но с максимальным количеством повторений.
В течение второй — по два подхода в каждом
упражнении. В течение третьей и последу-
ющих тренировок — по три подхода в каждом
упражнении с максимальным количеством
повторений каждого из них.
Чтобы разнообразить выполнение упраж-
нений, можно начиная со второй тренировки
применять круговой принцип: вы выполняете
по одному разу все упражнения в порядке
их следования, потом повторяете этот круг
еще один или два раза. Между подходами не
забывайте отдыхать по 3-4 минуты, посте-
пенно сокращая паузу, пока не доведете ее
продолжительность до 1,5-2 минут.
Если вы не можете подтягиваться, то заме-
ните упражнение тягой вертикального трена-
жера к груди, за голову и узким хватом. Хотя
эффективность при этом снижается.
Описанные комплексы можно выполнять
Wj дома или на стадионе. Все же я рекомен-
JL дую посещать с этой целью тренажерный
if зал: вид усердно тренирующихся товари-
' щей поможет настроиться на рабочий лад.
В этом случае не забывайте про соблюдение
определенных норм и правил поведения,
речь о которых шла в главе 4.
Что касается питания, то не следует рез-
ко переходить на жесткую диету и налегать
на спортивные добавки. Более того, они вам
вообще не понадобятся в течение первого
года тренировок, так что не тратьте напрас-
но деньги. Дело в том, что в течение этого
временного периода тело очень активно от-
кликается на нагрузки и мышцы растут как на
дрожжах. Поэтому сбалансируйте питание,
и все у вас получится без дополнительных
капиталовложений.
Завершив этот этап, не забудьте сделать
недельный перерыв, прежде чем переходить
к следующему. Тем более он будет значитель-
но сложнее вводного.
ВТОРОЙ ЭТАП
(ОКТЯБРЬ, НОЯБРЬ)
Перед тем как приступить к серьезным тре-
нировкам, вам следует завести дневник.
Конечно, не такой, как в школе, но чем-то
напоминающий его. В этот своеобразный
ежедневник вы будете заносить все, что
относится к вашим занятиям: комплекс уп-
ражнений, актуальный на данный момент,
величину поднимаемых тяжестей, дневное
потребление пищи и ее состав, самочувс-
твие в день тренировки и на следующий
день, результаты измерения ваших мышц
и т. п. В общем, все, что хоть как-то относится
к процессу тренинга. Это необходимо, чтобы
потом можно было проанализировать за-
писи и увидеть, в каких упражнениях и при
каких условиях у вас наблюдался наиболее
быстрый прогресс, какая диета позволила
вам набирать мышечную массу быстрее все-
го и т. д. (табл. 6).
Второй этап (октябрь, ноябрь)
Таблица б. Образец дневника бодибилдера
Дата				
Упражнение	Вес отягощения			
	1 -й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход
1-е упражнение				
2-е упражнение				
3-е упражнение				
4-е упражнение				
5-е упражнение				
6-е упражнение				
7-е упражнение				
8-е упражнение				
Питание				
1-й прием пищи				
2-й прием пищи				
3-й прием пищи				
4-й прием пищи				
5-й прием пищи				
Самочувствие перед тренировкой				
Самочувствие после тренировки				
Примечание				
Глава 8. Первый год тренировок
Раз в месяц измеряйте размеры своих
мышц: бицепс в напряженном состоянии,
окружность грудной клетки, окружность
шеи, предплечья,талии, бедер и голени. Если
результаты постепенно возрастают, вы на
верном пути. Если с большей скоростью уве-
личивается талия, то уменьшите количест-
во простых углеводов, иначе превратитесь
в колобка!
При возникновении затруднений с выпол-
нением того или иного упражнения, обрати-
тесь за советом к более опытным товарищам
или инструктору в спортзале, чтобы они объ-
яснили все тонкости.
Прежде чем приступать к активным тре-
нировкам, внимательно изучите упраж-
нения, которые вам предстоит выполнять
(для этой цели используйте компакт-диск
с видеокурсом, который прилагается к дан-
ной книге).
Теперь перейдем к рассмотрению самого
комплекса. Выполнять его вы будете следу-
ющим образом: первые две недели — по
две тренировки (понедельник - четверг или
вторник - пятница), а начиная с третьей неде-
ли они будут проходить уже три раза (через
день). Поскольку веса, которые вы будете
использовать, пока весьма небольшие, то
не стоит бояться перегрузки. Ваши мышцы
вполне успеют восстановиться к следующей
тренировке.
Первые две недели вы должны посвятить
только отработке траектории движений.
Не следует нагружать штангу и хвататься
за тяжелые гантели. Используйте гриф без
блинов и гантели небольшого веса, чтобы
точно усвоить, как именно выполнять дан-
ные упражнения.
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной ска-
мье — три подхода по 10 повторений.
2.	Подтягивания широким хватом к груди
или тяга вертикального блока к груди —
три подхода по 10 повторений.
3.	Жим штанги стоя — три подхода по 12 по-
вторений.
4.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — три подхода по 12 повторе-
ний.
5.	Французский жим лежа—три подхода по
12 повторений.
6.	Подъем туловища на наклонной скамье —
три подхода с максимальным количеством
повторений.
Перед началом выполнения комплекса
хорошенько разомнитесь. Разминка должна
занимать 5-10 минут. Сделайте вращатель-
ные движения руками, корпусом, приседа-
ния, махи. Разотрите уши, чтобы вызвать
прилив бодрости.
В течение первой недели вы будете выпол-
нять каждое упражнение по одному подходу,
в течение второй недели—уже по два подхо-
да. Начиная с третьей недели и до конца этапа
выполняйте по три подхода. Предваряйте
каждый из них небольшой разминкой. Сна-
чала выполните это упражнение с неболь-
шим весом 10-12 раз, но не до наступления
усталости, просто почувствуйте работу мышц,
чтобы разогреть их и предотвратить возмож-
ные травмы.
После четырех недель основной задачей
станет постепенное наращивание веса ва-
ших рабочих отягощений. Однако данный
Третий этап (декабрь, январь)
процесс не должен негативно отразиться ни
на технике, ни на количестве повторений.
Вам следует четко выполнять 10-12 повторе-
ний в каждом подходе. Как только почувству-
ете, что все три подхода делаете достаточно
легко, да еще и остаются силы на два-три
дополнительных повторения, можете увели-
чить вес на 2,5-5 кг и работать дальше.
Питание на данном этапе должно претер-
петь существенные изменения. Для дости-
жения поставленных целей надо полностью
изменить свою диету. Увеличьте прием белка
до необходимого количества, перейдите на
медленные углеводы, уберите из рациона
простые сахара. Именно в первые месяцы
закладывается фундамент ваших дальнейших
успехов — ив ваших же интересах, чтобы он
получился прочным.
ТРЕТИЙ ЭТАП
(ДЕКАБРЬ, ЯНВАРЬ)
После того как первые два этапа останутся по-
зади, вы постепенно начнете чувствовать свое
тело: как работает ваша мускулатура, как она
отзывается на получаемую нагрузку. Размеры
мышц уже несколько увеличились, пропорцио-
нально возросла и масса вашего тела.
Если вы все делали правильно, то основной
Чл набор массы пришелся именно на мышцы.
Жк В течение первого года тренировок они
f f наиболее восприимчивы к нагрузке и рас-
тут даже быстрее, чем у опытных бодибил-
деров, принимающих анаболики.
Рассмотрим основные задачи третьего эта-
па первого годового тренировочного цикла.
Их две: расширение грудной клетки с помо-
щью дыхательных пуловеров и дальнейший
набор мышечной массы. К тому же мы будем
разучивать новые движения.
Зачем вообще расширять грудную клет-
ку? Во-первых, за счет этого увеличивается
полезный объем легких. Во-вторых, расши-
ряется костяк, и ваша впалая цыплячья грудь
не только выравнивается, но и превращается
в широкую богатырскую. В-третьих, даже не
слишком массивные грудные мышцы смот-
рятся на широкой грудной клетке намного
более впечатляюще, чем крупные мышцы на
впалой. Таким образом, альтернативы нет!
Сам комплекс по расширению грудной
клетки представляет собой суперсет. Этим
термином обозначается последовательное
выполнение упражнений без перерыва. Пос-
ле завершения первого подхода следует от-
дых, затем упражнения, в которых совмещены
приседания с небольшим весом и дыхатель-
ные пуловеры, повторяют нужное количество
раз. Первое и второе упражнения достаточно
сложны в техническом плане, поэтому в тече-
ние первых недель основательно изучайте
технику их выполнения, которая — еще раз
повторюсь — является краеугольным камнем
успеха.
На этом этапе начнем тренировать ноги.
Не ленитесь, помните, что они составляют
ровно половину тела, так что неразвитые
нижние конечности на фоне мощного верха
смотрятся смешно и ущербно.
Тренироваться нужно три раза в неделю
по двум разным комплексам. В одном из них
упор сделан на верхнюю часть тела, в дру-
гом — на низ тела и дыхательные пуловеры.
Всегда предваряйте тренировки хорошей
Глава 8. Первый год тренировок
разминкой, чтобы подготовить свой организм
к предстоящим нагрузкам. Используйте для
этого небольшие веса.
Составить расписание тренировок на треть-
ем этапе вам поможет информация, приведен-
ная в табл. 5. Учтите, что этап длится не четыре,
а восемь недель: распределение упражнений
на 5-8-й неделях такое же, как на 1 -4-й.
Комплекс А
1.	Жим лежа на горизонтальной скамье —
четыре подхода по 10 повторений.
2.	Подтягивания — четыре подхода по 10 по-
вторений.
3.	Жим штанги из-за головы сидя — три под-
хода по 12 повторений.
4.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — четыре подхода по 10 повто-
рений.
5.	Жим ногами на тренажере — три подхода
по 15 повторений.
6.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя — четыре подхода по 15 повторе-
ний.
7.	Подъем туловища на наклонной скамье —
четыре подхода по 20 повторений.
Комплекс В (суперсет)
1.	Приседания со штангой на плечах — лег-
кий вес, четыре подхода по 20 повторе-
ний.
2.	Пуловер легкой гантелью через скамью —
четыре подхода по 20 повторений.
3.	Жим штанги лежа под углом 45° — три
подхода по 12 повторений.
4.	Тяга штанги в наклоне — три подхода по
10 повторений.
5.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями — три подхода по 10 по-
вторений.
6.	Французский жим—три подхода по 10 по-
вторений.
7.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — три подхода по 15 повторений.
8.	Подъем прямых ног в висе к переклади-
не — три подхода с максимальным коли-
чеством повторений.
Четвертый этап (февраль, март, апрель)
Какуже было сказано выше, вес в суперсете,
состоящем из приседаний и пуловера, не столь
уж важен. Куда большую роль играет техника
его выполнения. При приседаниях вы должны,
находясь в нижней точке, набрать в грудь как
можно больше воздуха, чтобы почувствовать
растяжение мышц. При выполнении пуловера,
когда гантель находится в нижней точке, тоже
необходимо как можно глубже вдохнуть, чтобы
чувствовать растяжение грудной клетки. Этот
комплекс отлично работает, особенно если
вам еще нет 25 лет. Впрочем, и после 30 можно
добиться неплохих результатов.
Остальные упражнения комплекса выпол-
няются в обычном стиле. Первые две недели
вы будете выполнять по два подхода в каждом
упражнении, во вторую—три подхода, а в по-
следующие — предписанное количество. На-
чинать новый этап после недельного отдыха
следует с уменьшенной нагрузки, постепенно
выходя на планируемую. Это убережет вас от
перенапряжения и связанных с ним травм.
ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП
(ФЕВРАЛЬ, МАРТ,
АПРЕЛЬ)
Данный этап считается самым тяжелым в пер-
вом годовом цикле. Именно на эти три месяца
должен прийтись максимальный прирост мы-
шечной массы и силы. Вы уже отзанимались
практически полгода и многое умеете. Если вы
вдумчиво подходили к тренингу, то техника вы-
полнения упражнений у вас отработана: штанга
уже не пляшет в руках, движения стали точны-
ми и красивыми. Это, кстати, один из признаков
того, что упражнение выполняется правильно.
Посмотрите на тренировки более опытных
атлетов. Даже когда они поднимают огромный
вес, действия их аккуратны. Нет вихляния штан-
ги и гантелей, нет раскачивания корпуса, они не
перегибаются пополам. Траектория выверена
до миллиметра. Именно к этому необходимо
стремиться на первом году тренинга.
То, что наиболее сложный этап первого
годового цикла приходится именно на вес-
ну, тоже не случайно. В это время года орга-
низм очень активно отзывается на нагрузки
и прекрасно набирает сухую мышечную массу.
Так как весной зачастую ощущается дефицит
витаминов, рекомендуется принимать специ-
альные витаминно-минеральные комплексы,
а также адаптогены (настойку женьшеня, ро-
диолы розовой или эхинацеи пурпурной).
Это служит прекрасной профилактикой хро-
нической усталости и ОРЗ.
Питание также должно быть пересмотре-
но. Поскольку акцент переносится на тяжелые
базовые упражнения, существенное место
в вашей диете должны занимать сложные
углеводы, содержащиеся, например, в крупах
или макаронах из твердых сортов пшеницы.
Количество потребляемого картофеля не-
обходимо контролировать, так как он богат
крахмалом, который способствует накопле-
нию жира. Внимательно следите за объемом
талии: если она начнет резко увеличивать-
ся, пересмотрите свой рацион. В это период
можно начать прием специальных добавок.
В первую очередь обратите внимание на сы-
вороточные протеины и гейнеры. Другие
препараты применять пока рано.
Заниматься следует три раза в неделю по
двум разным комплексам, прокачивая каж-
дую мышечную группу на каждой трениров-
ке. Чтобы избежать переутомления, нагру-
жайте ее под разными углами.
Глава 8. Первый год тренировок
По сравнению с третьим этапом занятий
расписание тренировок будет выглядеть ана-
логичным образом.
Комплекс А
1.	Жим лежа на горизонтальной скамье —
четыре подхода по 6-8 повторений.
2.	Подтягивания — четыре подхода с макси-
мальным количеством повторений.
3.	Жим штанги из-за головы сидя — четыре
подхода по 8-10 повторений.
4.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — четыре подхода по 8-10 по-
вторений.
5.	Жим ногами на тренажере — четыре под-
хода по 15-20 повторений.
6.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя — четыре подхода по 15-20 по-
вторений.
7.	Подъем туловища на наклонной скамье—
четыре подхода по 20 повторений.
Комплекс В
1.	Приседания со штангой на плечах — четы-
ре подхода по 10-15 повторений.
2.	Жим штанги лежа на наклонной скамье —
четыре подхода по 8-10 повторений.
3.	Тяга штанги в наклоне — четыре подхода
по 8-10 повторений.
4.	Жим штанги стоя — четыре подхода по
10-12 повторений.
5.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями — четыре подхода по
10-12 повторений.
6.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — четыре подхода по 15-20 повто-
рений.
7.	Подъем прямых ног в висе к переклади-
не — четыре подхода с максимальным ко-
личеством повторений.
Данные комплексы все же слегка отлича-
ются оттого, что вы делали раньше. В течение
первой недели вы будете выполнять по два
подхода в каждом упражнении, в течение вто-
рой недели — по три, а начиная с третьей не-
дели — по четыре. Отдых между ними должен
составлять 2 минуты. Первые две недели вы
будете выполнять максимальное количество
повторений, определенное для каждого уп-
ражнения. Например, если указано «четыре
подхода по 8-10 повторений», то вы должны
делать соответствующее количество подхо-
дов по 10 повторений, а начиная с третьей
недели — четыре подхода по 8 повторений.
Принцип выполнения упражнений также
несколько изменится. Вы не должны делать
все четыре подхода с одним и тем же весом.
Алгоритм выглядит следующим образом: на-
пример, вы знаете, что сможете повторить
жим штанги лежа на горизонтальной скамье
8 раз.Тогда после разминки вы сделаете пер-
вый подход с весом 40 кг на 8 повторений,
второй подход — 50 кг на 8 повторений, тре-
тий — 60 кг на 8 повторений и только четвер-
тый подход — максимально выложившись
70 кг, также на 8 повторений. Хотя по началу
вам это, скорее всего, не удастся, и вы осилите
лишь 5-6 повторений.
Таким образом, ближайшая цель—сделать
8 повторений в последнем подходе. Кактолько
вы достигнете этой цели и почувствуете, что
еще есть запас сил на выполнение 1 -2 повторе-
ний, увеличьте вес во всей цепочке на 2,5-5 кг
и начинайте покорять новую вершину.
Описанный принцип выполнения подхо-
дит для всех упражнений. У вас будет только
один рабочий подход, в котором вы должны
выложиться на все 100%. Старайтесь посте-
пенно увеличивать вес отягощений. В сред-
нем прирост должен составлять 2,5 кг вжиме
и 5 кг в приседаниях каждые две недели. Толь-
ко внимательно следите при этом за техникой
Пятый этап (май)
и старайтесь выполнять упражнения чисто,
без помощи других мышц.
В этот период, да и вообще в течение перво-
го года занятий ни в коем случае не пытайтесь
впервые поднять максимальный для себя вес,
вы еще не готовы к этому. Конечно, каждому
интересно знать, сколько он может выжать
лежа, но помните, что получить травму очень
легко, а вот время, потраченное на ее лечение,
отрицательно скажется на общем прогрессе.
Не прибегайте к помощи товарищей. Если
вы чувствуете, что не можете сделать нужное
количество повторений, поставьте штангу на
стойки и установите правильный вес.
"|gjl™ При выполнении таких упражнений, как жи-
wT мы лежа, приседания и т. п., кто-то должен
шк страховать вас. Но не помогать!
ПЯТЫЙ ЭТАП (МАЙ)
Последний этап годового цикла приходится
на май. Скоро лето, начало пляжного сезона,
время надеть майку и показать всем но-
воприобретенную фигуру. Если вы упорно
тренировались весь год, правильно пита-
лись и соблюдали режим восстановления, то
прирост вашей мышечной массы составит от
5 до 10 кг. Объем мускулатуры тоже заметно
увеличился, так что старая одежда начала
трещать в плечах и попытка свести руки пе-
ред собой превратилась в небезопасное
дело. Однако остается еще один маленький
завершающий штришок—нужно сделать ва-
шу фигуру более жесткой и рельефной. Ведь
наряду с мышцами вы нарастили и некоторое
количество жира, от которого теперь необ-
ходимо избавиться, чтобы на прессе про-
ступили заветные кубики, а на дельтоидах
прорисовывались все три головки. Конечно,
чемпионской рельефности у ваших мышц
не будет (это слишком долгое и хлопотное
дело), но восхищенные взгляды девушек вам
обеспечены.
Прежде всего, необходимо в очередной
раз скорректировать вашу диету. Ведь именно
питание играет важнейшую роль в построе-
нии жесткого и рельефного тела. Пользу-
ясь рекомендациями профессионалов, вы
сможете составить собственный рацион пи-
тания или — как вариант — взять за обра-
зец готовый пример. Описанная ниже диета
неоднократно опробована и дает отличные
результаты. Единственная проблема состоит
в том, что она определяет питание на протя-
жении двух месяцев, а в вашем распоряжении
будет только один. Это не страшно. Учитывая
непродолжительность ваших занятий, можно
использовать только первую часть.
Комплекс упражнений, по которому вам
придется заниматься, будет заметно отли-
чаться от описанного выше. Дело в том, что
вы пока не готовы выдерживать те нагруз-
ки, которые предназначены для опытных
атлетов.
Заниматься вам предстоит три раза в неде-
лю, выполняя те же упражнения, что и на чет-
вертом этапе, вот только число повторений
увеличится и вы с первой же недели начнете
делать по четыре подхода. В каждом упраж-
нении старайтесь выполнить максимальное
количество повторений, не поднимаясь выше
верхней планки (лучше увеличьте вес отяго-
щения), но и не опускаясь ниже установленно-
го предела (в этом случае следует уменьшить
вес отягощения). Отдых между подходами
составляет не более 1,5 минут, а в идеале он
должен быть равен 1 минуте.
Расписание тренировок на пятом этапе
представлено в табл. 5.
Глава 8. Первый год тренировок
Комплекс А
1.	Жим лежа на горизонтальной скамье —
четыре подхода по 12-15 повторений.
2.	Подтягивания — пять подходов с макси-
мальным количеством повторений.
3.	Жим штанги из-за головы сидя — четыре
подхода по 12-15 повторений.
4.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — четыре подхода по 12-15 по-
вторений.
5.	Жим ногами на тренажере — четыре под-
хода по 20-30 повторений.
6.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя — четыре подхода по 20-30 по-
вторений.
7.	Подъем туловища на наклонной скамье —
четыре подхода с максимальным количест-
вом повторений.
Комплекс В
1.	Приседания со штангой на плечах — четы-
ре подхода по 15-20 повторений.
2.	Жим штанги лежа на наклонной скамье —
четыре подхода по 15-20 повторений.
3.	Тяга штанги в наклоне — четыре подхода
по 12-15 повторений.
4.	Жим штанги стоя — четыре подхода по
12-15 повторений.
5.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями — четыре подхода по
12-15 повторений.
6.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — четыре подхода по 20-30 повто-
рений.
7.	Подъем прямых ног в висе к переклади-
не — четыре подхода с максимальным ко-
личеством повторений.
Данный этап является весьма напряжен-
ным. Будет трудно восстанавливаться после
таких нагрузок, пусть даже вы и работаете
с меньшим весом. Поскольку интенсивность
занятий возросла, можно начать применение
некоторых фармакологических препаратов
и средств восстановления. Разумеется, речь
идет о совершенно безопасных веществах,
которые поддержат вашу иммунную систему
на должном уровне и помогут успешно пере-
жить этот сложный период.
♦	Настойка женьшеня стимулирует иммуни-
тет. Принимать по 1 чайной ложке 3 раза
в день за полчаса до еды.
♦	Рибоксин поможет сердечной мышце справ-
ляться с возросшей интенсивностью трени-
ровок. Принимать по 1-3 таблетки 3 раза
в день.
♦	Глютамин укрепляет иммунитет и повы-
шает общую работоспособность.
♦	Поливитамины и витамин С стимулируют
обменные процессы в организме.
♦	Фестал улучшает пищеварение на фоне уве-
личенного потребления белковой пищи.
♦	Спортивный жиросжигатель необходим
тем атлетам, которые испытывают пробле-
мы с лишним весом.
После завершения данного этапа не набра-
сывайтесь сразу на пирожные и конфеты. Лучше
вообще отказаться от них. Постепенно вводите
в свой рацион углеводы, одновременно умень-
шая количество потребляемого белка.
Поскольку следующий тренировочный год
начнется только в сентябре, используйте
летние месяцы с умом, посвятив их актив-
ному отдыху. Не забывайте правильно пи-
таться и вести здоровый образ жизни.
Чтобы поддерживать форму, периоди-
чески выполняйте комплекс первого меся-
ца тренировок. За это время заживут ста-
рые микротравмы, вы зарядитесь энергией
и подойдете к следующему тренировочному
году в отличной физической форме, горя
желанием тренироваться и покорять новые
вершины.
Глава 9
ВТОРОЙ год
ТРЕНИРОВОК
Глава 9. Второй год тренировок
Если вы упорно занимались по плану,
предложенному для первого года тре-
нировок, то важный фундамент, несом-
ненно, заложен. Вы научились правильно
выполнять упражнения, имеете представле-
ние о том, как составить эффективную диету,
и стали немного разбираться в спортивной
фармакологии.
Однако именно второй год тренировок
станет тем периодом, в течение которого
ваше телосложение претерпит кардиналь-
ные изменения. Пришло время, когда вы
начнете максимально быстрыми темпами
наращивать мышечную массу благодаря ра-
боте с солидными отягощениями в базовых
упражнениях. Вы пройдете через силовой
мезоцикл, улучшив свои результаты, а также
получите более глубокие знания в области
специальных фармакологических препара-
тов и питания.
На данном этапе необходимо будет уде-
лить особое внимание своему повседневному
рациону. Поскольку нагрузки будут довольно
высокими, то и питательного материала долж-
но быть достаточно, чтобы выдерживать их
и успешно прогрессировать. Попутно нельзя
забывать и о его качестве. Отдельного раз-
говора заслуживает применение специаль-
ных пищевых добавок. На постоянной основе
можно употреблять сывороточный протеин,
который должен стать частью дневного ра-
циона. Если вы отличаетесь худощавым тело-
сложением, имеет смысл продолжить прием
гейнеров. Если желаемый эффект отсутствует,
вам, возможно, понадобятся те разновиднос-
ти данных препаратов, которые отличаются
повышенным содержанием углеводов.
На некоторых стадиях стоит применять
креатин. Данное вещество представляет со-
бой аминокислоту, которая синтезируется из
аргинина и глицина в печени, поджелудочной
железе, почках. Она усиливает действие фос-
фокреатина в клетках скелетных мышц, что,
в свою очередь, благоприятно отражается на
их работоспособности. Чем больше в вашем
организме фосфокреатина, тем заметнее вы-
брос энергии при кратковременной работе
с большой нагрузкой и интенсивностью (на-
пример, во время силовых тренировок бо-
дибилдеров). Креатин позволит комфортнее
работать с большими весами и значительно
улучшить свои силовые результаты.
У многих спортсменов на этом этапе появля-
тК	ется соблазн заняться составлением собст-
шк	венных тренировочных программ. Однако
1 1	опыт показывает, что лучше не эксперимен-
* w тировать: это достаточно трудная задача,
выполнение которой требует специальных
знаний и опыта. Ошибки могут дорого вам
стоить. С другой стороны, не зацикливай-
тесь на мудреных схемах, почерпнутых из
глянцевых журналов, поскольку их научная
обоснованность зачастую вызывает серьез-
ные сомнения. В особенности это касается
нагрузки: она бывает столь высока, что без
анаболических стероидов справиться с за-
дачей не получится. Для вас это будет озна-
чать напрасную трату денег и времени.
Кроме того, необходимо ввести в свой ра-
цион таблетированные аминокислоты ВСАА.
Этой аббревиатурой обозначается комплекс
из трех незаменимых веществ: изолейцина,
валина и лейцина. Они составляют 42% от
общего количества аминокислот, присут-
ствующих в мышечной ткани. При интенсив-
ных тренировках с большой нагрузкой запас
именно этих аминокислот истощается в пер-
вую очередь. Поэтому желательно принимать
их регулярно (перед тренировкой и после
Первый этап (сентябрь)
нее). Данный комплекс веществ будет прос-
то жизненно необходим вам для того, чтобы
организм лучше восстанавливался.
Разработаны также некоторые специаль-
ные методики, которые помогут сделать ваш
тренинг более эффективным.
Во-первых, суперсерии. Они подразумева-
ют выполнение двух упражнений одно за дру-
гим, без перерыва. В суперсерию можно объ-
единить упражнения для мышц-антагонистов.
Например, сгибания рук в локтевых суставах
со штангой в положении стоя (бицепс) и фран-
цузский жим лежа (трицепс). Более интенсив-
ным вариантом является выполнение двух
упражнений для одной и той же мышечной
группы. Например, упражнения, предназна-
ченные для проработки широчайших мышц
спины—тяга штанги в наклоне и верхняя тяга
блока (сидя — к груди). Между суперсериями
рекомендуется отдыхать 30-60 секунд.
Во-вторых, читинг. При выполнении дан-
ного приема атлет дополнительным усилием
(при помощи толчка тела) проходит так назы-
ваемую «мертвую точку». Например, читинг
очень активно применяют при сгибаниях
на бицепс со штангой стоя. Кроме бицепса
в работе участвуют трапециевидные мышцы,
разгибатели спины и мышцы бедра. На про-
фессиональном сленге про такую работу го-
ворят «за точкой отказа». Смысл ее в том, что
напряженность мышц увеличивается, если
дополнительно нагружать их в негативной
фазе движения. Для этого штанга должна
опускаться вниз медленно. Читинг рекомен-
дуется применять в последних повторени-
ях заключительного подхода. К сожалению,
подавляющее большинство бодибилдеров-
любителей неверно толкуют этот принцип,
применяя его во всех упражнениях и во всех
повторениях и снимая тем самым нагрузку
с целевых мышц.
В-третьих, негативные повторения. При
использовании данного приема в последних
повторениях заключительного подхода вы
медленно опускаете штангу, а вверх поднима-
ете ее с небольшой помощью партнера. Мно-
гие начинающие атлеты опять-таки «извра-
щают» саму суть негативных повторений, так
что можно часто видеть, как при жиме лежа
они буквально роняют штангу себе на грудь,
а партнер вытягивает ее обратно. Со стороны
непонятно, то ли первый хочет сломать себе
грудную клетку, то ли второй — накачать би-
цепс столь удивительным способом.
Не превращайтесь в таких самородков! Пом-
ните, что техника важнее, чем поднятый вес.
Только при правильном выполнении упражне-
ния идет нагрузка на целевую мышцу, которая
получает стимул к росту. Занимаясь по описан-
ной выше методике, вы только потеряете время
и, не дай Бог, получите травму. Для здоровья
будет полезнее посидеть на скамейке в парке.
ПЕРВЫЙ ЭТАП
(СЕНТЯБРЬ)
Наступил сентябрь, и вы вновь пришли в свой
тренажерный зал отдохнувшим, посвежев-
шим и полным энтузиазма. Вы уже успели
оценить все преимущества, которые дает
обладание спортивным, мускулистым телом.
Теперь вы преисполнены решимости сразу
же броситься в бой, занимаясь с максималь-
ной интенсивностью, чтобы через год стать
похожим на культуристов соревновательного
уровня и поражать окружающих пиком свое-
го бицепса или сепарацией бедра.
Глава 9. Второй год тренировок
ТНе спешите! Помните о том, что наиболь-
ших успехов в бодибилдинге добиваются те
атлеты, которые продвигаются вперед по-
степенно, шаг за шагом, согласовывая свою
тренировочную программу с правильным
питанием.
Советую проявить здоровую осмотри-
тельность. Ведь вы вернулись в тренажер-
ный зал после трехмесячного перерыва, так
что достаточно рискованно брать с места
в карьер, бросаться на штангу и гантели,
как Матросов на амбразуру дота. Необходим
плавный вход в системные тренировки. Ведь
за прошедшие три месяца отдыха, пусть
и активного, ваши связки слегка ослабли,
если вы сразу же начнете нагружать себя по
полной, то травмы не заставят себя ждать.
Поэтому первый месяц посвятите обрете-
нию утраченных навыков и восстановлению
силы.
Заниматься вы будете три раза в неделю
по одному и тому же комплексу. Менять
стоит только количество подходов. Если
в первую неделю вы будете выполнять толь-
ко один, то во вторую — уже два, а в третью
и четвертую — три подхода в каждом уп-
ражнении.
Веса выбирайте средние. Ваша основ-
ная задача на данном этапе заключается
в том, чтобы вспомнить правильную тра-
екторию движения снаряда, восстановить
двигательные навыки и наметить рабочие
веса для следующего этапа. Не тренируйтесь
до изнеможения. Из зала вы должны уходить
уставшим, но довольным. Намеренно сдер-
живайте свой энтузиазм. В этот период вы
как бы оттягиваете тетиву лука, чтобы потом
ваш прогресс рванул вперед со скоростью
стрелы и ваши труды не пропали зря, а по-
пали точно в цель. Если же вы порвете тети-
ву, то и стрела никуда не полетит...
Постепенно начинайте вводить свой раци-
ЧИГ он в жесткие рамки спортивного питания.
Л. Об излишествах, которые вы могли позво-
f [ лить себе летом, придется забыть. Чтобы
в обеспечить свой организм всеми необхо-
димыми веществами,требуется придержи-
ваться достаточно жесткой диеты.
Комплекс упражнений будет незамысло-
ватым и надежным. Выполняя его, к концу
месяца вы доведете свои силовые показа-
тели до уровня весенних и сможете спокой-
но прогрессировать дальше. Не забывайте
о тщательной разминке перед тренировками
и о выполнении одного-двух разминочных
подходов в упражнении.
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной ска-
мье — три подхода по 8 повторений.
2.	Подтягивания широким хватом к груди или
тяга вертикального блока к груди — три
подхода по 12 повторений.
3.	Жим штанги стоя — три подхода по 10 по-
вторений.
4.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — три подхода по 10 повторений.
5.	Французский жим лежа — три подхода по
10 повторений.
6.	Жим ногами на тренажере — три подхода
по 15 повторений.
7.	Подъем туловища на наклонной скамье —
три подхода с максимальным количеством
повторений.
Не забывайте вести дневник. Сравнив ре-
зультаты, достигнутые в одном и том же меся-
це, но в разные годы, вы поразитесь, насколь-
ко значительный прогресс произошел за это
время. Это усилит вашу мотивацию.
Второй этап (октябрь, ноябрь)
ВТОРОЙ ЭТАП
(ОКТЯБРЬ, НОЯБРЬ)
После окончания вводного этапа второго
года ваш организм готов к более значитель-
ным нагрузкам. Для активного развития они
должны носить волнообразный характер.
К началу данного этапа следует упорядо-
чить вашу диету таким образом, чтобы мус-
кулам хватало строительного материала для
дальнейшего роста. Как уже говорилось вы-
ше, питание играет исключительно важную
роль. Поскольку тренировки будут доволь-
но напряженными, обеспечение организма
необходимой энергией должно выйти на пе-
редний план. Особое внимание обратите на
то, чтобы после каждой тренировки вы всег-
да могли принимать специальный напиток
для закрытия «углеводно-белкового окна».
Данным термином обозначают 30-40 минут
после прекращения значительной нагрузки
на организм, в течение которых он пускает
все питательные вещества, поступившие за
этот период, на восстановление запасов гли-
когена, а также на создание новых мышеч-
ных волокон. Принимая в этот момент лег-
коусвояемую углеводно-белковую смесь, вы
заметно повышаете эффективность своего
тренинга. Если же вы одновременно прини-
маете еще и несколько капсул аминокислот-
ного комплекса ВСАА, то ваша совесть чиста:
все необходимое для роста мускулатуры вы
сделали. Данный процесс напоминает воз-
ведение стены: при отсутствии нескольких
кирпичей образуются дыры и прочность
кладки резко снижается. Если же недостает
нескольких компонентов в процессе вашего
тренинга и последующего восстановления,
то общий прогресс сильно замедляется.
Что касается спортивного питания, то вам
необходимо продолжать прием сывороточ-
ного протеина, увязывая его со своей диетой,
а также гейнеров (после тренировки). В целях
профилактики простудных заболеваний ре-
комендую принимать глютамин. Не следует
забывать и о других добавках. На данном эта-
пе можно попробовать специализированные
комплексы, в которых помимо привычных вита-
минов содержатся различные препараты рас-
тительного происхождения, стимулирующие
анаболические процессы в организме. Из фар-
макологических препаратов можно принимать
адаптогены с содержанием женьшеня.
f Вообще старайтесь всеми доступными спо-
собами укреплять свою иммунную систему.
Тренировки — это стресс для организма,
так что вероятность заражения вирусом
(особенно в зимне-весенний период) за-
метно возрастает. Не забывайте принимать
препараты, содержащие витамин С, из рас-
чета один грамм в день.
Тренировки на данном этапе будут внешне
напоминать весенний комплекс, служивший
для набора массы тела. Однако это только на
первый взгляд. Упражнения останутся теми
же, но изменится нагрузка. Она станет волно-
образной, чтобы мышцы работали в режиме
«тяжело — легко». Это будет активно стиму-
лировать их восстановление и дальнейший
рост. Не забудьте, что вы не должны делать все
четыре подхода с одним и тем же весом.
Ваш мезоцикл будет выглядеть так же, как
на третьем этапе первого года тренировок.
Комплекс А
1.	Жим лежа на горизонтальной скамье —
пять подходов по 6 повторений.
2.	Подтягивания — четыре подхода по 12 по-
вторений.
Глава 9. Второй год тренировок
3.	Жим штанги из-за головы сидя — четыре
подхода по 12 повторений.
4.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — пять подходов по 8 повторе-
ний.
5.	Жим ногами на тренажере — четыре под-
хода по 20 повторений.
6.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя — четыре подхода по 15 повторе-
ний.
7.	Подъем туловища на наклонной скамье —
пять подходов по 20 повторений.
Комплекс В
1.	Приседания со штангой на плечах — пять
подходов по 10 повторений.
2.	Жим штанги лежа на наклонной скамье —
четыре подхода по 10 повторений.
3.	Тяга штанги в наклоне — пять подходов
по 8 повторений.
4.	Жим штанги стоя — пять подходов по 8 по-
вторений.
5.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями — четыре подхода по
10 повторений.
6.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — четыре подхода по 15-20 повто-
рений.
7.	Подъем прямых ног в висе к переклади-
не — четыре подхода с максимальным ко-
личеством повторений.
При выполнении комплекса А серьезной
нагрузке подвергаются грудные мышцы, би-
цепсы и икроножные мышцы. Легкая нагруз-
ка приходится на спину, дельтоиды и ноги.
В комплексе В все наоборот. Подобный под-
ход обеспечивает лучшее восстановление
мышц. Отдельно на трицепс упражнения не
предусмотрены, так как он получает доста-
точную косвенную нагрузку при жимах лежа
и упражнениях на дельтовидную мышцу. Если
добавить еще и прямую нагрузку, то произой-
дет перетренировка этой мышечной группы.
Это грозит остановкой ее роста и падением
результатов в жимах, где данная мышца при-
нимает активное участие.
ТРЕТИЙ ЭТАП
(ДЕКАБРЬ, ЯНВАРЬ)
Данный этап будет несколько особенным.
После того как вы потратили почти полто-
ра года на то, чтобы нарастить приличное
количество мышечной массы, пришла пора
подумать и о прорыве в силовых показате-
лях. Конечно, они росли, и ваш теперешний
уровень в два раза выше того, с которого
вы начинали. Однако вы должны понимать,
что настоящий прорыв случится лишь тогда,
когда вы начнете поднимать по-настояще-
му солидные веса. Если взять показатели
соревнующихся бодибилдеров, то рабочий
жим штанги лежа в районе 180-200 кг для
них обычное дело, а в приседаниях и ста-
новой тяге — 250-300 кг при 6-8 повторе-
ниях. Конечно, можно возразить, что этим
«прохимиченным монстрам» и не такое под
силу, но даже если посмотреть на результаты
«натуральных» атлетов, имеющих солидный
срок тренировок, то их рабочие веса тоже
весьма впечатляют.
Чего же можно достичь за два-три года
занятий без использования анаболических
стероидов? При упорных тренировках и нор-
мальном восстановлении реально подни-
мать лежа штангу весом, равным 1,5 своего
собственного, в 6 повторениях. В приседе
и в становой тяге можно достичь 10-15 по-
вторений. Иными словами, человек, весящий
80 кг, теоретически способен выжимать 120 кг
Третий этап (декабрь, январь)
6 раз и приседать с тем же весом 15 раз. Все же
следует учитывать, что эти показатели строго
индивидуальны. Если у вас от природы сильна
нижняя часть тела, то вы сможете приседать
и со 150 кг, а в становой тяге рабочим весом
для вас будет 150-170 кг. По сравнению с ре-
зультатами профи это, конечно, не впечатляет,
зато вряд ли стоит на них равняться, лучше
взять для примера нетренированных людей
вашей комплекции, веса и возраста.
Данный этап как раз и предназначен для
того, чтобы вы получили опыт чисто силовых
тренировок.
Силовые мезоциклы необходимы для того,
Wj чтобы стимулировать активный рост мышц
як и укреплять сухожилия. Увеличивая вес ис-
й 7	пользуемых отягощений, вы постепенно пре-
* вращаетесь из рядового посетителя спортив-
ного зала в тренированного атлета.
Питание в этом мезоцикле должно изоби-
ловать полноценными углеводами, обеспечи-
вая тем самым необходимый запас энергии
для тренировок. Кроме того, необходимо
использовать креатин, который поможет
значительно повысить силовые результаты.
Курс приема делится на две фазы: загрузки
и поддержки.
♦	Фаза загрузки: в течение недели креатин
принимают4-6 раз после еды по 5 г чистого
порошка и запивают400 мгжидкости, бога-
той простыми углеводами. Лучше всего для
этой цели подходят виноградный сок, раст-
вор глюкозы или же напиток из столовой
ложки меда, растворенной в стакане воды.
♦	Фаза поддержки: доза составляет 2-5 г
в день.
Ваш тренировочный мезоцикл представ-
лен в табл. 7.
Таблица 7. Расписание тренировок
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
А	Отдых	В	Отдых	С	Отдых	Отдых
Комплекс А
1.	Жим лежа на горизонтальной скамье —
один подход по 12 повторений, один под-
ход по 10 повторений, один подход по
8 повторений и два подхода по 5 повто-
рений.
2.	Приседания со штангой на плечах—один
подход по 12 повторений, четыре подхода
по 8 повторений.
3.	Жим штанги стоя — один подход по 10 по-
вторений, один подход по 8 повторений,
два подхода по 5 повторений.
4.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — один подход по 10 повторений,
три подхода по 8 повторений.
5.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — три подхода по 15 повторений.
Комплекс В
1.	Становая тяга — один подход по 12 по-
вторений, один подход по 10 повторений,
один подход по 8 повторений и два подхо-
да по 5 повторений.
2.	Подтягивания с отягощением — один
подход по 10 повторений, три подхода по
6 повторений.
3.	Тяга штанги в наклоне — один подход по
10 повторений, три подхода по 8 повто-
рений.
4.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя — три подхода по 15 повторений.
Глава 9. Второй год тренировок
5.	Подъем туловища на наклонной скамье —
три подхода по 20 повторений.
Комплекс С
1.	Приседания со штангой на плечах — один
подход по 12 повторений, один подход по
10 повторений, один подход по 8 повторе-
ний и два подхода по 5 повторений.
2.	Жим лежа на горизонтальной скамье —
один подход по 12 повторений, один под-
ход по 10 повторений, три подхода по
8 повторений.
3.	Жим штанги стоя — один подход по 10 по-
вторений, один подход по 8 повторений,
два подхода по 8 повторений.
4.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — один подход по 10 повторений,
два подхода по 5 повторений.
5.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя —три подхода по 15 повторений.
Как следует из табл. 7, в понедельник на-
грузку получают грудные мышцы и дельтои-
ды. Ноги тренируются в поддерживающем
режиме. В среду упор сделан на становую
тягу. В пятницу превалирующим упражне-
нием являются приседания, также силовой
тренировке подвергаются бицепсы. Грудные
мышцы и дельтоиды нагружают в фоновом
режиме. Это означает, что рабочий вес в этих
упражнениях не должен превышать 65% от
максимально возможного показателя, то есть
примерно на 30-40 кг меньше рабочего веса,
используемого при силовой тренировке.
Сама тренировка должна проходить сле-
дующим образом: после трех разминочных
подходов ставите вес, который сможете под-
нять 5 раз, и выполняете подход. После этого
отдохните 3-4 минуты и, настроившись на
работу, сделайте еще один подход, стараясь
выполнить 5 повторений. Вполне возможно,
что вы не сможете сразу достичь данного
результата. Тогда это станет вашей ближай-
шей целью. Как только вы сможете выполнить
5 повторений в двух рабочих подходах, уве-
личивайте на следующей неделе рабочий вес
на 2,5 кг в жиме лежа, на 5 кг—в приседаниях
и становой тяге.
Старайтесь наращивать результаты именно
в этих трех базовых упражнениях. Это даст
мощный импульс к интенсивному набору
мышечной массы и увеличению вашего си-
лового потенциала.
ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП
(ФЕВРАЛЬ, МАРТ,
АПРЕЛЬ)
Если вы напряженно тренировались по ком-
плексу третьего этапа и соблюдали диету,
то ваши силовые показатели за это время
должны были заметно возрасти. В среднем
прибавка составляет 10-15 кг в жиме лежа,
20-25 кг — в приседаниях и становой тяге.
Аналогичного прогресса следует ожидать
и в других упражнениях. Таким образом, вы
постепенно приближаетесь к серьезным ра-
бочим весам и переходите в разряд продви-
нутых атлетов.
Четвертый этап будет чисто массонабор-
ным. Как и в прошлом году, он совсем не-
спроста выпадает на конец зимы — весну.
Чтобы стимулировать рост мышечной массы,
вы будете применять принцип чередования.
Суть его состоит в том, что подходы в двух уп-
ражнениях на мышцы-антагонисты выполня-
ются поочередно. Например, вам предстоят
четыре подхода в жиме лежа и подтягиваниях.
Тогда после разминки вы выполняете один
Четвертый этап (февраль, март, апрель)
подход жима, отдыхаете 1,5-2 минуты и делае-
те подход подтягиваний, затем отдыхаете еще
1,5-2 минуты и повторяете цикл еще 3 раза.
Что дает данный принцип? Прежде всего
вы сможете работать с большими весами,
так как увеличивается время отдыха между
подходами. Однако это время посвящено не
пассивному отдыху, а тренингу мышцы-ан-
тагониста, что, в свою очередь, стимулирует
лучшее восстановление целевых мышц как
в рамках отдыха на тренировке, так и в сво-
бодное от нее время.
По принципу чередования лучше всего
тренировать следующие пары: грудь — спи-
на, бицепс — трицепс, квадрицепс — бицепс
бедра. Это наиболее типичные мышцы-анта-
гонисты. Чтобы усложнить задачу, рекомен-
дуется отказаться от отдыха между парами
подходов. Однако вначале этого следует из-
бегать, поскольку в противном случае силь-
но возрастет интенсивность тренировки,
а это еще не ваш уровень. К такому приему
вы будете прибегать на более поздних этапах
своей спортивной карьеры, когда станете
опытнее и процессы восстановления в ва-
шем организме будут происходить намного
быстрее.
Питание по-прежнему играет важную роль.
Оно должно оставаться достаточно калорий-
ным, чтобы покрывать все энергозатраты
вашего организма. Однако не стоит при этом
увлекаться углеводами, потому что от жира,
который вы нарастите на животе, потом будет
трудно избавиться.
Обеспечьте свой организм необходимым
количеством витаминов и минеральных ве-
ществ, так как весенний авитаминоз так же
беспощаден к спортсменам, как и к осталь-
ным людям. Если вы чувствуете, что хрони-
чески не высыпаетесь, попробуйте принимать
препарат мелатонин. Он представляет собой
аналог гормона, который вырабатывается
шишковидным телом, расположенным глу-
боко под полушариями головного мозга.
Основное назначение мелатонина заклю-
чается в регуляции сна. С возрастом актив-
ность шишковидного тела снижается, поэтому
уменьшается и количество вырабатываемого
мелатонина, появляется бессонница или сон
становится поверхностным, беспокойным.
Прием соответствующих препаратов помо-
гает устранить бессонницу, которая уступа-
ет место здоровому ночному отдыху, а так-
же способствует восстановлению суточных
биоритмов. В результате исчезают усталость
и раздражительность. Во время спокойного
глубокого сна «отлаживается» работа всех
внутренних органов и систем, расслабляются
мышцы, отдыхает нервная система, а мозг
успевает обработать накопленную за день
информацию. Деятельность организма в это
время направлена на его оздоровление, ак-
тивно включаются процессы восстановления
и омоложения. Человек чувствует себя бод-
рым и здоровым, что вдвойне важно для лю-
бого атлета. Именно во сне вы по-настоящему
Глава 9. Второй год тренировок
отдыхаете, восстанавливаясь после нагрузки
и стрессов.
Итак, рассмотрим подробнее тренировоч-
ную программу данного этапа. Заниматься
вы будете трижды в неделю по трем разным
комплексам. Поскольку ваши рабочие веса
уже возросли, то времени на восстановление
потребуется больше.
Замечу, что ноги вы будете тренировать
всего 1 раз в неделю. Это объясняется тем, что
мускулистые ноги средних размеров смотрят-
ся намного эстетичнее, чем слоноподобные
«окорока» бодибилдеров-профессионалов.
Хотя атлетам соревновательного уровня без
мощных ног сегодня не стоит даже выходить
на помост, в повседневной жизни чрезмерно
развитые квадрицепсы скорее мешают.
Ваш мезоцикл представлен в табл. 8.
Таблица 8. Расписание тренировок
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
А	Отдых	В	Отдых	С	Отдых	Отдых
Комплекс А (упражнения 1 и 2, а также
3 и 4 выполняются по принципу чередова-
ния).
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной ска-
мье — пять подходов по 8 повторений.
2.	Подтягивания широким хватом — пять
подходов по 12 повторений.
3.	Отжимания на брусьях с весом — четыре
подхода по 10 повторений.
4.	Тяга штанги в наклоне — четыре подхода
по 10 повторений.
5.	Жим гантелей сидя — четыре подхода по
10 повторений.
6.	Сгибание рук в локтевых суставах со штангой
стоя — четыре подхода по 10 повторений.
7.	Упражнение на икроножные мышцы в станке
стоя — четыре подхода по 20 повторений.
8.	Подъем туловища на наклонной скамье —
четыре подхода с максимальным количест-
вом повторений.
Комплекс В (упражнения 2 и 3 выполня-
ются по принципу чередования).
1.	Приседания — пять подходов по 10 по-
вторений.
2.	Разгибания ног на тренажере лежа — три
подхода по 12 повторений.
3.	Сгибания ног на тренажере лежа — три
подхода по 12 повторений.
4.	Становая тяга — три подхода по 12 по-
вторений.
5.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя — четыре подхода по 15 повторе-
ний.
6.	Подъем прямых ног в висе к переклади-
не — четыре подхода с максимальным
количеством повторений.
Комплекс С (упражнения 1 и 2 выполня-
ются по принципу чередования).
1.	Жим лежа на наклонной скамейке — че-
тыре подхода по 10 повторений.
2.	Тяга штанги в наклоне — четыре подхода
по 8 повторений.
3.	Тяга гантели одной рукой — четыре под-
хода по 12 повторений.
4.	Жим штанги из-за головы — четыре под-
хода по 8 повторений.
5.	Подъем гантелей через стороны стоя —
четыре подхода по 12 повторений.
Пятый этап (май, июнь)
6.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями — четыре подхода по
10 повторений.
7.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — четыре подхода по 20 повторе-
ний.
8.	Подъем туловища на наклонной скамье —
четыре подхода с максимальным количест-
вом повторений.
Принцип выполнения упражнений остает-
ся прежним. Это значит, что по-настоящему
тяжелым должен быть только один подход,
максимум — два последних.
ПЯТЫЙ ЭТАП
(МАЙ, ИЮНЬ)
Последний этап годового цикла по традиции
приходится на конец весны — начало лета.
В отличие от прошлого года рекомендую рас-
тянуть его на два месяца, чтобы полностью
избавиться от жировых отложений, которые
накопились за девять месяцев обильного
питания. В этом вам поможет приведенный
выше комплекс мероприятий по сгонке веса,
в котором подробно расписан и комплекс уп-
ражнений, и принципы питания, и его состав.
Повторяться не буду. Единственный момент,
на котором хотелось бы заострить внима-
ние, — это выбор жиросжигателя, который
поможетулучшить ваши результатов в борь-
бе с «балластом».
Если необходимо сбросить от двух до пя-
ти лишних килограммов, то стоит обратить
внимание на L-карнитин. Это аминокислот-
ное витаминоподобное соединение-кофер-
мент, участвующее в обмене жирных кислот.
L-карнитин содержится почти во всех клетках
нашего организма, отвечая за метаболизм
жиров. Данное вещество, синтезируемое на
основе двух аминокислот (лизина и метио-
нина), окисляет жирные кислоты и транспор-
тирует получившиеся в результате продукты
через мембрану митохондрий. В дальней-
шем они используются в качестве источника
энергии.
Прием L-карнитина способствует сниже-
нию веса за счет того, что поступающий в ор-
ганизм жир успешно перерабатывается, давая
при этом необходимую энергию для построе-
ния новых мышечных волокон. Параллельно
возрастает выносливость организма, который
начинает быстрее восстанавливаться после
нагрузок, улучшается работа сердца. Данный
результат достигается благодаря активизации
обменных процессов на клеточном уровне.
Это означает, что витамины, микроэлементы
и другие полезные вещества более свободно
проникают сквозь мембраны, в то время как
токсичные продукты обмена следуют в обрат-
ном направлении и выводятся из организма.
L-карнитин рекомендуется принимать перед
тренировкой, а также в те периоды, когда
организм испытывает недостаток энергии
(например, утром).
Как и любая пищевая добавка, данное
вещество не может заменить собой сбалан-
сированной диеты. Хотя L-карнитин не вызы-
вает привыкания, сопровождающегося синд-
ромом отмены, специалисты рекомендуют
принимать его циклически. Из препаратов,
представленных на российском рынке, могу
порекомендовать L-Carnitine Liquid произ-
водства Performance, а также Liquid Amino
Complex, поставляемый компанией Iron-
Tek. В принципе, данную пищевую добавку
предлагают практически все производители
Глава 9. Второй год тренировок
спортивного питания, выбор в пользу одного
из них зависит только от вас.
Более действенный препарат, предназна-
ченный для сжигания жира, предлагает фир-
ма San. Он называется Tight!. Хотя в состав
данного препарата и не входит эфедра, его
химическая формула такова, что позволя-
ет вполне эффективно сжигать лишний жир.
Tight! естественным путем стимулирует работу
щитовидной железы, ускоряя за счет этого ме-
таболизм и помогая организму использовать
сжигаемый жир в качестве дополнительного
источника энергии. Одновременно он блоки-
рует новое поступление жира с пищей, улуч-
шает деятельность мозга, подавляет аппетит.
Применяя данный препарат, надо соблюдать
осторожность и точно соблюдать рекомендо-
ванную дозировку. Прием двух капсул в день
допускается лишь в том случае, если это никак
не отражается на вашем самочувствии.
Если вы страдаете повышенным давлени-
ем, диабетом, эпилепсией, заболеваниями
сердца или щитовидной железы, имеете
проблемы с простатой, то прием Tight! вам
категорически противопоказан. В этом слу-
чае ограничьтесь L-карнитином.
В своей практике я использовал жиросжи-
гатель Xenadrine NRG. Хотя его действие сла-
бее, чем yTight!, эффект все равно получился
впечатляющим.
Разумеется, продолжайте применение ами-
нокислотных комплексов, сывороточного про-
теина и глютамина. Все перечисленные состав-
ляющие дадут в совокупности поразительный
эффект, и к концу июня вы будете выглядеть
практически как атлет с обложки — настолько
рельефной будет ваша мускулатура! Конечно,
при условии, что на протяжении этих двух лет
вы упорно трудились и нарастили достаточно
мышечной массы, которую можно было бы
сделать рельефной.
После успешного завершения данного эта-
па вы можете считать себя атлетом продвину-
того уровня. Вы теперь умеете самостоятельно
планировать свой тренировочный процесс,
составлять диету и прогнозировать рост сило-
вых результатов. Возможно, кому-то из читате-
лей, прошедших два годовых тренировочных
цикла, захочется построить соревновательную
карьеру. В таком случае я буду рад, что именно
мой труд помог вам сделать первые шаги в ми-
ре профессионального бодибилдинга!
Глава 10
ПОНЯТИЕ СПЛИТА
Глава 10. Понятие сплита
Сплит — это принцип, который пре-
дусматривает разделение мышц тела
на две или несколько равных частей
и тренировку каждой из них по отдельности
в рамках единого тренировочного цикла.
Звучит несколько мудрено, но на самом
деле проще некуда. Усердно занимаясь в тре-
нажерном зале по трехдневной программе
и прокачивая все тело за один раз, вы через
некоторое время почувствуете, что мышцы
не успевают восстанавливаться к следующей
тренировке и, если так будет продолжать-
ся дальше, неизбежно наступит состояние
перетренированности. Это означает, что вы
достигли того уровня подготовленности, при
котором необходимо ввести в свой трениро-
вочный план сплит.
Если ориентироваться на конкретные
временные рамки, то обычно этот момент
наступает спустя полтора-два года регуляр-
ных занятий. Именно за этот срок вес отя-
гощений возрастет настолько, что мышцам
становится по-настоящему трудно восстано-
виться после нагрузки. Для восстановления
им приходится давать больший срок. Одна-
ко это вовсе не означает, что необходимо
снизить интенсивность занятий. Наоборот,
сплит — один из методов, позволяющих
повысить напряженность тренировочного
процесса.
Дело в том, что количество упражнений на
каждую мышечную группу достигло четырех,
то есть степень ее проработки под разны-
ми углами значительно возросла, позволив
включить в работу те мышечные волокна,
которые раньше получали недостаточную
нагрузку. Все это максимально благотворно
отразится на росте мышечной массы.
Как же точно определить тот момент, когда
необходимо переходить на сплит-систему,
чтобы и дальше прогрессировать в наборе
мышечной массы? Я считаю, что ориентиро-
ваться следует на силовые результаты в трех
тестовых упражнениях — жиме лежа, присе-
даниях и становой тяге. Когда вы достигнете
такого уровня, что сможете 4-6 раз выжать
штангу весом в 1,5 раза больше собственного,
присесть с ней 10-15 раз и поднять в стано-
вой тяге 15 раз, самое время осваивать сплит-
систему. Если вы будете и дальше заниматься
3 раза в неделю, прорабатывая при этом все
тело, то застой, а затем и состояние перетре-
нированности неминуемы.
Конечно, иногда возникает такая ситуация,
при которой одно из трех тестовых упражне-
ний вам запрещено делать по медицинским
показаниям или вы принципиально решили
отказаться от его выполнения (обычно это
касается приседаний), опасаясь получить трав-
му. Тогда ориентироваться необходимо на те
упражнения, которые вы включаете в свою
тренировочную программу.
Можно придумать множество вариаций
на данную тему, но за всю историю бодибил-
динга, которая насчитывает уже почти 60 лет,
в этом виде спорта утвердились четыре наи-
более эффективные сплит-системы.
ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ
ЧАСТИ ТЕЛА
Вы условно делите свое тело на две примерно
равные половины и прокачиваете каждую
из них в свой день в рамках трехдневного
недельного цикла.
Верхняя и нижняя части тела
Обычно в верхнюю часть (назовем ее А)
входят мышцы груди, спины, дельтовидные
мышцы, бицепсы, трицепсы. Нижняя часть
(назовем ее В) объединяет мышцы бедра
(квадрицепс и бицепс бедра), икроножные
мышцы, а также мелкие мышцы, такие как
трапеции и предплечье.
Схема тренировок в рамках недельного
цикла будет выглядеть следующим образом
(табл. 9).
Таблица 9. Расписание занятий
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
А	Отдых	В	Отдых	А	Отдых	Отдых
На следующей неделе все повторяется,
только начинать тренировочный цикл в по-
недельник следует уже с нижней части (В).
Можно также тренировать по вторникам, чет-
вергам и субботам, отдыхая, соответственно,
в понедельник, среду, пятницу и воскресенье.
В таком случае важно, чтобы каждая мышеч-
ная группа в одну неделю прорабатывалась
дважды, в следующую за ней — только один
раз. Это даст вам достаточно времени для
восстановления после возросших нагрузок.
Чтобы дополнительно разнообразить ва-
ши тренировки, выполняйте разные упражне-
ния на мышечные группы в рамках недель-
ного цикла, уделяя больше внимания той или
иной крупной мышечной группе.
Проиллюстрирую данную сплит-систему
конкретным примером.
ВЕРХ ТЕЛА
Тренировка А-1 (грудь, спина, дельтовид-
ные мышцы, бицепс, трицепс, пресс).
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной ска-
мье — пять подходов по 8 повторений.
2.	Разведение рук с гантелями в стороны ле-
жа на горизонтальной скамье — четыре
подхода по 12 повторений.
3.	Тяга штанги стоя в наклоне — четыре под-
хода по 8 повторений.
4.	Жим штанги сидя из-за головы — четыре
подхода по 12 повторений.
5.	Сгибание рук в локтевых суставах со штангой
стоя — пять подходов по 8 повторений.
6.	Тренировка трицепса на вертикальном
блоке — три подхода по 12 повторений.
7.	Подъем туловища на римском стуле —
четыре подхода с максимальным количе-
ством повторений.
Тренировка А-2 (грудь, спина, дельтовид-
ная мышца, бицепс, трицепс, пресс).
1.	Жим штанги лежа на наклонной скамье —
четыре подхода по 10 повторений.
2.	Подтягивания — пять подходов, каждый
по 10-12 повторений.
3.	Горизонтальная тяга на тренажере — че-
тыре подхода по 8 повторений.
4.	Жим штанги стоя — четыре подхода по
8 повторений.
5.	Подъем гантелей в стороны стоя — три
подхода по 12 повторений.
6.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями сидя на скамье — три
подхода по 12 повторений.
7.	Французский жим лежа — четыре подхода
по 8 повторений.
Глава 10. Понятие сплита
8.	Подъем туловища на римском стуле —
четыре подхода с максимальным количе-
ством повторений.
Разберем в деталях комплексы А-1 и А-2.
В комплексе А-1 основной упор сделан
на упражнения для мышц груди и бицепсов.
Именно они подвергаются наибольшей на-
грузке. Дельтоиды и трицепс задействованы
в меньшей степени, так как они активно были
вовлечены в работу при выполнении упраж-
нений на грудные мышцы. На спину пришлась
средняя нагрузка.
В комплексе А-2 ситуация поменялась. Наи-
большую нагрузку испытывают уже мышцы
спины и дельтовидные. Трицепс нагружается
со средней интенсивностью, а прямая нагрузка
на бицепс находится на низком уровне, так как
на него было направлено сильное косвенное
воздействие при тренировке мышц спины.
НИЗ ТЕЛА
Тренировка В-1
1.	Приседания со штангой на плечах—четы-
ре подхода по 10 повторений.
2.	Разгибания ног сидя на тренажере — три
подхода по 12 повторений.
3.	Сгибания ног лежа на тренажере—четыре
подхода по 12 повторений.
4.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — четыре подхода по 20 повторе-
ний.
5.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя — три подхода по 15 повторений.
6.	Подъем плеч с гантелями в опущенных ру-
ках — четыре подхода по 15 повторений.
7.	Подъем ног в висе к перекладине — четы-
ре подхода с максимальным количеством
повторений.
Тренировка В-2
1.	Жим ногами на тренажере — четыре под-
хода по 15 повторений.
2.	Становая тяга с прямыми ногами — четыре
подхода по 10 повторений.
3.	Сгибания ног лежа на тренажере — три
подхода по 12 повторений.
4.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — четыре подхода по 20 повторе-
ний.
5.	Сгибания кистей рук со штангой стоя пря-
мым хватом — три подхода по 20 повто-
рений.
6.	Сгибания кистей рук со штангой стоя об-
ратным хватом — три подхода по 20 по-
вторений.
7.	Подъем ног в висе к перекладине — четы-
ре подхода с максимальным количеством
повторений.
Как видим, в тренировке В-1 основное
внимание уделяется квадрицепсам и голени,
а в тренировке В-2 — бицепсу бедра и пред-
плечьям.
jjg	Такое распределение нагрузки позволяет
д	полностью восстановиться тем мышечным
группам, которые работали больше дру-
/ С гих.
«Тяни-толкай»
В рамках месячного тренировочного цик-
ла ваша сплит-система будет выглядеть сле-
дующим образом (табл. 10).
Таблица 10. Расписание тренировок
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Поне- дельник	А-1	В-2	А-2	В-1
Вторник	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Среда	В-1	А-1	В-2	А-2
Четверг	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Пятница	А-2	В-1	А-1	В-2
Суббота	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Воскре- сенье	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
В дальнейшем сплит-система повторяется.
Применять ее без изменений рекомендуется
два-три месяца, после чего необходима за-
мена (это позволяет избежать привыкания
мышц к получаемой нагрузке).
«ТЯНИ-ТОЛКАЙ»
Суть данной сплит-системы состоит в том, что
одна тренировка охватывает только мыш-
цы, выполняющие тянущие функции, то есть
сгибатели (к ним относятся мышцы спины,
бицепс, бицепс бедра и предплечье), а дру-
гая — мышцы, выполняющие толкательные
функции, то есть разгибатели (в эту категорию
входят грудные и дельтовидные мышцы, три-
цепс, квадрицепс и икроножные мышцы).
Объединяя мышцы по данному признаку,
вы добиваетесь того, что после тренировки
они получают три полных дня отдыха и пре-
красно восстанавливаются. Следует учиты-
вать и тот момент, что не только крупные
группы мышц, но и мелкие должны получить
соответствующую нагрузку (она называется
доводящей). Главное в этом вопросе не пе-
реусердствовать, иначе мелкие мышцы быст-
ро перетренируются и вообще перестанут
откликаться на нагрузку.
Данная сплит-система также допускает
вариативный подход в рамках месячного
цикла.
РАЗГИБАТЕЛИ
Тренировка А-1
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной ска-
мье — четыре подхода по 8 повторений.
2.	Отжимания на брусьях с весом — четыре
подхода по 10 повторений.
3.	Разведение рук с гантелями в стороны лежа
на горизонтальной скамье — три подхода
по 12 повторений.
4.	Жим гантелей сидя — четыре подхода по
10 повторений.
5.	Упражнение на трицепс на блоке стоя —
три подхода по 12 повторений.
6.	Жим ногами на тренажере — четыре под-
хода по 15 повторений.
7.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — четыре подхода по 20 повторе-
ний.
8.	Подъем туловища сидя на римском сту-
ле — четыре подхода с максимальным ко-
личеством повторений.
Тренировка А-2
1.	Приседания со штангой на плечах — четы-
ре подхода по 10 повторений.
2.	Сгибания ног лежа на тренажере—четыре
подхода по 12 повторений.
3.	Жим штанги лежа на наклонной скамье —
четыре подхода по 10 повторений.
4.	Жим штанги вверх стоя — четыре подхода
по 8 повторений.
Глава 10. Понятие сплита
5.	Подъем гантелей в стороны стоя — три
подхода по 12 повторений.
6.	Французский жим лежа — четыре подхода
по 8 повторений.
7.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя — четыре подхода по 15 повторе-
ний.
8.	Подъем туловища сидя на римском сту-
ле — четыре подхода с максимальным ко-
личеством повторений.
Тренировка А-1 основной упор делает на
мышцы груди, небольшая нагрузка дается на
дельтовидные мышцы и трицепс, средняя —
на квадрицепс бедра.
При тренировке А-2 наибольшая нагрузка
ложится на ноги и дельтовидные мышцы. Мыш-
цы груди фактически отдыхают, а трицепсы
нагружаются со средней интенсивностью.
СГИБАТЕЛИ
Тренировка В-1
1.	Становая тяга — четыре подхода по 10 по-
вторений.
2.	Подтягивания — четыре подхода по 10 по-
вторений.
3.	Тяга штанги в наклоне — четыре подхода
по 8 повторений.
4.	Сгибания ног лежа на тренажере — четыре
подхода по 10 повторений.
5.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями сидя на скамье — три
подхода по 12 повторений.
6.	Сгибания кистей рук со штангой стоя пря-
мым хватом — три подхода по 20 повто-
рений.
7.	Сгибания кистей рук со штангой стоя об-
ратным хватом — три подхода по 20 по-
вторений.
8.	Подъем ног в висе к перекладине — четы-
ре подхода с максимальным количеством
повторений.
Тренировка В-2
1.	Тяга штанги в наклоне — четыре подхода
по 8 повторений.
2.	Подтягивания — четыре подхода по 10 по-
вторений.
3.	Подъем плеч с гантелями в опущенных ру-
ках — четыре подхода по 15 повторений.
4.	Сгибания ног лежа на тренажере — четыре
подхода по 10 повторений.
5.	Сгибание рук в локтевых суставах со штангой
стоя — пять подходов по 8 повторений.
Комбинация больших и малых групп мышц
6. Подъем ног в висе к перекладине — четы-
ре подхода с максимальным количеством
повторений.
Анализируя данные упражнения, можно
сделать вывод, что в комплексе В-1 с наи-
большей интенсивностью тренируются спина
и предплечья. Бицепс бедра получает сред-
нюю нагрузку, а бицепс руки — сравнитель-
но небольшую. В комплексе В-2 только эта
мышца работает с высокой интенсивностью,
нагрузка на остальные мышечные группы
соответствует среднему уровню.
f Тренировка по данной сплит-системе поз-
воляет дать мышцам прекрасную нагрузку
и одновременно не перетренировать их.
Этот результат достигается за счет ее высо-
кой вариативности.
В рамках месячного тренировочного цик-
ла данная сплит-система будет выглядеть
так же, как и сплит-система, представленная
в табл. 10.
По мере роста вашей подготовленности
будет уже недостаточно прорабатывать мыш-
цы три раза в течение двух недель (именно
такой режим предусматривают вышеописан-
ные сплит-системы). Необходимо постепен-
но увеличивать интенсивность тренировок,
чтобы добиться от мышц хорошего отклика
на получаемую ими нагрузку.
Достичь этого результата позволяют две
другие сплит-системы, которые выводят атле-
та на новый уровень. Давайте рассмотрим эти
удивительные комплексы упражнений.
КОМБИНАЦИЯ
БОЛЬШИХ И МАЛЫХ
ГРУПП МЫШЦ
Суть данной сплит-системы проста. В рам-
ках тренировки объединяются одна большая
Глава 10. Понятие сплита
группа мышц и одна малая, которая не полу-
чает косвенной нагрузки при работе большой
группы мышц. К ним относятся «грудь — би-
цепс», «спина —трицепс» и «ноги—дельтои-
ды». Можно комбинировать и другие пары,
но, как показала практика, именно сочета-
ние между собой перечисленных мышечных
групп является наиболее эффективным.
Необходимо уточнить, что данную сплит-
систему можно применять лишь достаточно
подготовленным атлетам.
Классикой сплита считается схема «3-1»,
то есть три тренировки подряд, затем день
отдыха. После этого цикл повторяется. Такая
интенсивность занятий предъявляет очень
высокие требования к системе восстанови-
тельных мероприятий.
Ваш сон должен длиться не менее девяти
часов. К тому же необходимо повысить ка-
лорийность своего питания, чтобы мышцы
получали достаточно строительного мате-
риала для роста.
Если вы не готовы ктакому тренировочно-
му ритму, можно превратить базовую схему
в «3-1 -2-1». Это означает, что за тремя трени-
ровочными днями следует день отдыха, затем
две тренировки подряд и снова день отдыха.
Такая упрощенная схема очень хорошо впи-
сывается в недельный цикл тренировок.
Рассмотрим классический пример приме-
нения данной сплит-системы.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, БИЦЕПС,
ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ,
ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ПРЕСС
Тренировка А-1
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной ска-
мье — пять подходов по 8 повторений.
2.	Разведение рук с гантелями в стороны лежа
на наклонной скамье—четыре подхода по
12 повторений.
3.	Отжимания на брусьях—четыре подхода
по 10 повторений.
4.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — пять подходов по 8 повторе-
ний.
5.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями сидя на скамье — три
подхода по 10 повторений.
6.	Сгибания кистей рук со штангой стоя пря-
мым хватом — три подхода по 20 повто-
рений.
7.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — три подхода по 12 повторений.
8.	Подъем туловища сидя на римском сту-
ле — три подхода с максимальным коли-
чеством повторений.
Тренировка А-2
1.	Жим штанги лежа на наклонной скамье —
пять подходов по 10 повторений.
2.	Разведение рук с гантелями в стороны ле-
жа на горизонтальной скамье — четыре
подхода по 10 повторений.
3.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями сидя на скамье — четыре
подхода по 10 повторений.
4.	Сгибания кистей рук со штангой стоя об-
ратным хватом — три подхода по 20 по-
вторений.
5.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя — три подхода по 12 повторений.
6.	Подъем туловища сидя на римском сту-
ле — три подхода с максимальным коли-
чеством повторений.
Тренировку А-1 проводят с большой интен-
сивностью, а тренировку А-2 — со средней.
Это способствует лучшему восстановлению
мышечных групп.
Комбинация больших и малых групп мышц
МЫШЦЫ СПИНЫ, ТРАПЕЦИЯ,
ТРИЦЕПС, ПРЕСС
Тренировка В-1
1.	Подтягивания широким хватом — пять
подходов с максимальным количеством
повторений.
2.	Горизонтальная тяга на тренажере — че-
тыре подхода по 10 повторений.
3.	Тяга гантели одной рукой в наклоне — че-
тыре подхода по 12 повторений.
4.	Подъем плеч с гантелями в опущенных ру-
ках — четыре подхода по 15 повторений.
5.	Французский жим — четыре подхода по
10 повторений.
6.	Французский жим с гантелью одной рукой
попеременно — три подхода по 12 по-
вторений.
7.	Подъем ног в висе к перекладине — четы-
ре подхода с максимальным количеством
повторений.
Тренировка В-2
1.	Становая тяга — четыре подхода по 8 по-
вторений.
2.	Тяга штанги стоя в наклоне — четыре под-
хода по 8 повторений.
3.	Подтягивания широким хватом — четы-
ре подхода с максимальным количеством
повторений.
4.	Жим штанги лежа узким хватом — четыре
подхода по 8 повторений.
5.	Упражнение на трицепс на блоке стоя —
четыре подхода по 10 повторений.
6.	Подъем ног в висе к перекладине — четы-
ре подхода с максимальным количеством
повторений.
При тренировке В-1 на мышцы спины и три-
цепс приходится средняя нагрузка, так как ей
предшествует тяжелая тренировка А-1 .Трени-
ровка В-2, напротив, предусматривает большую
нагрузку на спину и трицепс, так как она следует
непосредственно за тренировкой А-2, которая
отличается средней интенсивностью.
МЫШЦЫ БЕДРА,
ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ,
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Тренировка С-1
1.	Приседания со штангой на плечах — пять
подходов по 10 повторений.
2.	Разгибания ног сидя на тренажере — че-
тыре подхода по 12 повторений.
3.	Сгибания ног лежа на тренажере—четыре
подхода по 12 повторений.
4.	Упражнение на икроножные мышцы в станке
сидя — четыре подхода по 15 повторений.
5.	Жим штанги вверх стоя — пять подходов
по 8 повторений.
6.	Подъем гантелей в стороны стоя — четыре
подхода по 12 повторений.
7.	Подъем гантелей в стороны стоя в накло-
не — три подхода по 12 повторений.
8.	Подъем туловища сидя на краю горизон-
тальной скамьи — три подхода с макси-
мальным количеством повторений.
Тренировка С-2
1.	Жим ногами на тренажере — четыре под-
хода по 15 повторений.
2.	Становая тяга с прямыми ногами — четыре
подхода по 15 повторений.
3.	Жим штанги сидя из-за головы — пять под-
ходов по 10 повторений.
4.	Жим гантелей сидя — четыре подхода по
10 повторений.
5.	Упражнение на икроножные мышцы в станке
сидя — четыре подхода по 15 повторений.
6.	Подъем туловища сидя на краю горизон-
тальной скамьи — три подхода с макси-
мальным количеством повторений.
Глава 10. Понятие сплита
Итак, сведем описанную систему в табл. 11.
Таблица 11. Расписание тренировок
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедель- ник	А-1	Отдых	С-2	В-2
Вторник	В-1	А-1	Отдых	С-2
Среда	С-1	В-1	А-1	Отдых
Четверг	Отдых	С-1	В-1	А-1
Пятница	А-2	Отдых	С-1	В-1
Суббота	В-2	А-2	Отдых	С-1
Воскре- сенье	С-2	В-2	А-2	Отдых
Следующий месяц начинают с тренировки
А-2, и все продолжается по кругу.
Если же вы применяете схему «3-1 -2-1»,
то тогда распределение тренировок должно
быть следующим (табл. 12).
Таблица 12. Расписание тренировок
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедель- ник	А-1	С-2	В-2	А-2
Вторник	В-1	А-1	С-2	В-2
Среда	С-1	В-1	А-1	С-2
Четверг	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Пятница	А-2	С-1	В-1	А-1
Суббота	В-2	А-2	С-1	В-1
Воскресе- нье	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
При данном раскладе получается, что каж-
дая мышечная группа интенсивно тренирует-
ся две недели, а одну неделю практикуется
сниженная нагрузка. Это позволяет мышцам
полноценно восстановиться к началу нового
цикла высоких нагрузок, которая продолжа-
ется две недели.
КОМБИНАЦИЯ
МЫШЦ-
АНТАГОНИСТОВ
Еще одна сплит-система, которая также рассчи-
тана на атлетов, имеющих за своими плечами
уже несколько лет тренировок и способных
уделить большое внимание восстановлению
организма. Дело в том, что нагрузка в данном
случае предполагается весьма высокая.
Суть данной сплит-системы состоит в том,
чтобы тренировать за один раз сразу две
мышцы-антагониста. Такими парами явля-
ются «грудь — спина», «бицепс — трицепс»
и «ноги—дельтовидные мышцы» (последние,
разумеется, могут считаться антагонистами
лишь условно).
Главная сложность, с которой приходится
столкнуться при использовании данной
системы, заключается в том, что за одну
тренировку в паре «грудь — спина» мож-
но полноценно проработать лишь одну
группу мышц, в то время как на другую при-
ходится средняя нагрузка. Это объясняется
наличием усталости, которая появляется
после проработки большой мышечной груп-
пы и мешает атлету сосредоточиться.
В связи с этим будет целесообразно при-
менить уже известный вам принцип вариа-
тивности.
Комбинация мышц-антагонистов
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ,
МЫШЦЫ спины
Тренировка А-1
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной ска-
мье — пять подходов по 8 повторений.
2.	Разведение рук с гантелями в стороны лежа
на наклонной скамье—четыре подхода по
12 повторений.
3.	Отжимания на брусьях — четыре подхода
по 10 повторений.
4.	Подтягивания широким хватом — пять
подходов с максимальным количеством
повторений.
5.	Тяга штанги в наклоне — четыре подхода
по 10 повторений.
6.	Подъем плеч с гантелями в опущенных ру-
ках — четыре подхода по 15 повторений.
7.	Подъем туловища сидя на римском сту-
ле — три подхода с максимальным коли-
чеством повторений.
Тренировка А-2
1.	Становая тяга — четыре подхода по 8 по-
вторений.
2.	Тяга штанги стоя в наклоне — четыре под-
хода по 8 повторений.
3.	Подтягивания широким хватом — четы-
ре подхода с максимальным количеством
повторений.
4.	Тяга гантели одной рукой в наклоне — че-
тыре подхода по 12 повторений.
5.	Жим штанги лежа на наклонной скамье —
четыре подхода по 10 повторений.
6.	Разведение рук с гантелями в стороны ле-
жа на горизонтальной скамье — четыре
подхода по 12 повторений.
7.	Подъем туловища сидя на римском сту-
ле — три подхода с максимальным коли-
чеством повторений.
БИЦЕПС, ТРИЦЕПС,
ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Тренировка В-1
1.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — пять подходов по 8 повторе-
ний.
2.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями сидя на скамье — четыре
подхода по 10 повторений.
3.	Французский жим — четыре подхода по
10 повторений.
4.	Французский жим с гантелью одной рукой
попеременно — три подхода по 12 по-
вторений.
5.	Сгибания кистей рук со штангой стоя пря-
мым хватом — четыре подхода по 20 по-
вторений.
6.	Сгибания кистей рук со штангой стоя об-
ратным хватом — четыре подхода по 20 по-
вторений.
7.	Подъем туловища сидя на краю горизон-
тальной скамьи — три подхода с макси-
мальным количеством повторений.
Тренировка В-2
1.	Жим штанги лежа узким хватом — четыре
подхода по 8 повторений.
2.	Французский жим — четыре подхода по
10 повторений.
3.	Сгибание рук в локтевых суставах со штангой
стоя — четыре подхода по 8 повторений.
4.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями сидя на скамье — три
подхода по 10 повторений.
5.	Сгибания кистей рук со штангой стоя прямым
хватом — три подхода по 20 повторений.
6.	Сгибания кистей рук со штангой стоя об-
ратным хватом — три подхода по 20 по-
вторений.
Глава 10. Понятие сплита
7.	Подъем туловища на краю горизонтальной
скамьи — три подхода с максимальным
количеством повторений.
МЫШЦЫ ног,
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Тренировка С-1
1.	Приседания со штангой на плечах — пять
подходов по 10 повторений.
2.	Разгибания ног сидя на тренажере — че-
тыре подхода по 12 повторений.
3.	Сгибания ног лежа на тренажере—четыре
подхода по 12 повторений.
4.	Упражнение на икроножные мышцы в станке
сидя — четыре подхода по 15 повторений.
5.	Жим штанги вверх стоя — пять подходов
по 8 повторений.
6.	Подъем гантелей в стороны стоя — четыре
подхода по 12 повторений.
7.	Подъем гантелей в стороны стоя в накло-
не — три подхода по 12 повторений.
8.	Подъем ног в висе к перекладине — четы-
ре подхода с максимальным количеством
повторений.
Тренировка С-2
1.	Жим ногами на тренажере — четыре под-
хода по 15 повторений.
2.	Становая тяга с прямыми ногами — четыре
подхода по 15 повторений.
3.	Жим штанги сидя из-за головы — четыре
подхода по 10 повторений.
4.	Жим гантелей сидя — четыре подхода по
10 повторений.
5.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя — четыре подхода по 15 повторе-
ний.
6.	Подъем ног в висе к перекладине — четы-
ре подхода с максимальным количеством
повторений.
Как и в предыдущих случаях, за этапом
высокоинтенсивной работы следует этап,
для которого характерен средний уровень
нагрузки. Это очень хорошо способствует
восстановлению мышц и служит одним из
способов приведения тренировочного про-
цесса к его периодизации (более подробно
речь об этом явлении пойдет ниже).
Месячный тренировочный цикл в рамках
данной сплит-системы сходен с циклом, ко-
торый представлен в табл. 11. Так, каждый
следующий месяц начинается с трениров-
ки А-2, и все продолжается по кругу. Исходя
из субъективных ощущений, можно при-
менить схему «3-1-2-1», которая описана
в табл. 12.
Активно применяя различные сплит-сис-
темы, вы еще дальше продвинетесь по пути
построения идеального тела. Главное — не
переусердствовать и не начать их использо-
вание раньше, чем вы будете к этому готовы
как физически, так и морально. Иначе вы
затормозите свой прогресс или даже отка-
титесь назад.
Глава 11
ПЕРИОДИЗАЦИЯ
КАК ОСНОВНОЙ
ПРИНЦИП
ТРЕНИРОВКИ
Глава 11. Периодизация как основной принцип тренировки
Периодизация является основой трени-
ровочного процесса у атлетов средне-
го и продвинутого уровней.
Данным термином принято обозначать раз-
деление длительного тренировочного пе-
4К, риода на более мелкие, в рамках которых
а г решаются узкоспециальные задачи.
Например, невозможно одинаковыми тем-
пами прогрессировать в наборе мышечной
массы и оттачивании ее рельефа. Это проис-
ходит из-за того, что каждой из этих задач со-
ответствуют своя тренировочная программа,
диета и подбор фармакологических препа-
ратов. Попытка решить обе задачи в рамках
одного и того же тренировочного процесса
даст только отрицательный результат. Ста-
раясь одновременно нарастить мышечную
массу и сидеть на диете, направленной на
достижение ее максимальной рельефнос-
ти, вы только пережжете свою мускулатуру.
Это объясняется тем, что в условиях жест-
кого тренинга организму будет требоваться
все больше калорий, чтобы строить новые
мышечные волокна. При нехватке энергии
организм сам начнет добывать ее за счет рас-
щепления уже существующей мускулатуры.
Результат получится обратным ожидаемому:
вместо того чтобы набирать мышечную массу,
вы, наоборот, начнете ее терять. Вспомните
пословицу «каждому овощу свое время», что
в переводе на «бодибилдерский» означает
«хочешь массу — больше кушай».
Давайте рассмотрим основные термины,
которые будут применяться при объяснении
принципов периодизации.
Тренировочная сессия—одна тренировка,
в рамках которой решаются узконаправлен-
ные задачи, такие как увеличение силовых
показателей, мышечной гипертрофии или
мышечного рельефа.
Микроцикл — совокупность тренировоч-
ных сессий, количество которых может со-
ставлять от двух до шести. Говоря проще,
микроцикл — это одна тренировочная неде-
ля. Он может быть предназначен для реше-
ния как узконаправленных задач, так и для
восстановления организма (в этом случае
нагрузку снижают) или его «шокирования»
(нагрузку намеренно поднимают до макси-
мального уровня; обычно это выражается
в уменьшении веса отягощений и увеличении
количества повторений до 30-50).
Мезоцикл — совокупность нескольких
микроциклов. Иными словами, выполнение
определенной тренировочной программы
в течение двух месяцев и есть мезоцикл, со-
стоящий из восьми микроциклов. Именно
в рамках одного мезоцикла наиболее эффек-
тивно решаются задачи по увеличению силы,
массы или рельефа.
Макроцикл — совокупность нескольких
мезоциклов. Конечной точкой макроцикла
служит достижение поставленной цели. Для
профессиональных атлетов это соревнова-
ния, для большинства бодибилдеров-люби-
телей — начало лета, а вместе с ним и воз-
можность, надев майку, показать, что год
тренировок прошел не зря.
Обычно тренажерные залы начинают за-
полняться в сентябре и пустеют к июню. Ле-
том наполняемость невелика, поскольку есть
множество других «альтернативных» занятий:
от шашлыков и рыбалки до поездки к теплому
морю.
Поэтому обычному атлету рекомендовано
разбить свой тренировочный макроцикл, со-
Глава 11. Периодизация как основной принцип тренировки
стоящий из девяти месяцев, на несколько ме-
зоциклов. Я предлагаю следующий вариант.
*	Ознакомительный мезоцикл (2 недели).
В рамках данного этапа вы постепенно
приучаете свое тело к нагрузкам. Интен-
сивность тренировочных сессий средняя
(не более двух в микроцикле). Количество
повторений составляет 10-15.
*	Силовой мезоцикл (4 недели). В этот
период вы активно наращиваете вес отя-
гощений, стремясь выйти на силовые по-
казатели предыдущего макроцикла. Мик-
роцикл должен включать в себя не более
трех тренировочных сессий.
*	Объемный мезоцикл (8-12 недель).
Это первый основной этап вашего макро-
цикла. Именно в его рамках вы должны
соблюдать такую диету и интенсивность
тренировочных сессий, чтобы максималь-
но стимулировать рост мышечной массы.
В этот период можно активно применять
сплит-системы, которые были рассмотре-
ны в предыдущей главе.
*	Восстановительный мезоцикл (2 неде-
ли). В рамках этого мезоцикла интенсив-
ность тренинга снижается, вы ограничивае-
тесь поддерживающими тренировками,
ожидая, пока заживут микротравмы, полу-
ченные в предыдущих мезоциклах, и вос-
становится ваша нервная система.
*	Силовой мезоцикл (2 недели). Вы вновь
активно наращиваете рабочие веса, снизив
количество упражнений до одного-трех
за тренировочную сессию. В рамках этого
мезоцикла необходимо применять только
базовые упражнения, которые развивают
силовой потенциал всего тела.
*	Объемный мезоцикл (8 недель). Это
второй объемный мезоцикл, и здесь опять
не обойтись без применения сплит-сис-
тем. Если вы пока не имеете подобного
опыта, ограничьтесь для начала схемами
«верх-низ» или «тяни-толкай». Опытным
спортсменам можно попробовать более
интенсивные сплит-системы.
♦	«Сушка» (6 недель). После того как в тече-
ние года вы активно наращивали мышеч-
ную массу, у вас почти наверняка появи-
лись проблемы с жировыми отложениями.
Чтобы решить их, в течение шести недель
применяют мезоцикл, цель которого —
максимально полная ликвидация под-
кожного жира, позволяющая проявиться
рельефу ваших мышц.
Таковы основные принципы построения
тренировочного процесса на основе перио-
дизации. Конечно, у профессиональных бо-
дибилдеров, которые два-три раза в год при-
нимают участие в соревнованиях, система
мезоциклов будет выглядеть по-другому. Од-
нако для атлета, не ставящего перед собой
такой цели, а тренирующегося для собствен-
ного удовольствия, предложенная система
периодизации вполне подходит.
Глава 12
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
ОТСТАЮЩИХ
ГРУПП МЫШЦ
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
После двух-трех лет упорных трени-
ровок вы с удивлением обнаружите,
что ваше тело развивается непропор-
ционально. Казалось бы, все группы мышц
получали одинаковую нагрузку, упражнения
регулярно чередовались, да и восстановле-
ние было на высоте. В чем же дело? Почему
одни группы мышц откликнулись на тренинг
очень хорошо, а некоторые лишь едва замет-
но увеличились в объеме? Спешу успокоить
вас. Если вы тренировались правильно, не
забывая о прокачке всей мускулатуры, то
вина точно не ваша.
Скорее всего, дело в индивидуальных осо-
lEg бенностях организма. У каждого челове-
лж ка есть свои группы мышц, которые хуже
g I	Других откликаются на нагрузку, а потому
* требуют к себе повышенного внимания.
Определить их заранее невозможно, это
обычно выясняется только в процессе тре-
нировок.
Зато есть возможность исправить отстава-
ние той или иной мышечной группы, проведя
несколько мезоциклов, все внимание в ко-
торых будет отдано именно ей. Остальные
мышцы в это время следует тренировать в фо-
новом режиме для того, чтобы поддерживать
их в хорошей форме (хотя желательно ис-
ключить вообще всякую стороннюю нагруз-
ку, сосредоточиться на «отстающей» группе
и стимулировать ее максимальный рост).
Если проанализировать статистику, то наи-
более «упрямыми» (то есть слабо отклика-
ющимися на тренировку) однозначно являют-
ся мышцы голени и предплечья. Это вполне
логично, так как именно они и так постоян-
но находятся под нагрузкой. Мы все ходим,
что-то держим в руках и т. п. Поэтому, чтобы
стимулировать рост этих мышечных групп,
необходимо уделить им особое внимание.
Однако не стоит проводить специализацию.
Дело в том, что мышцы голени и предплечья
на регулярной основе получают косвенную
нагрузку при тренировке более крупных
групп мышц. Необходимо только слегка под-
редактировать свой тренинг, чтобы интенсив-
нее их нагружать.
Как это можно сделать? Очень просто.
Например, если у вас отстают предплечья,
то откажитесь от использования тяг во всех
упражнениях для спины. Подтягивания, ста-
новую тягу, тягу Т-грифа, штанги и гантели
в наклоне отныне осуществляйте без исполь-
зования дополнительных приспособлений.
Большой вес, который придется удерживать
непосредственно при помощи мышц пред-
плечья, значительно укрепит их и даст толчок
к дальнейшему росту.
Мышцы голени также требуют продуман-
ного подхода. В первую очередь попробуй-
те увеличить количество повторений в уп-
ражнениях, предназначенных специально
для них (до 50 с более легким весом) или же
уменьшить до 6-9, но с очень большой на-
грузкой. То, какая из двух методик принесет
желаемый результат, зависит от соотношения
«быстрых» или «медленных» мышечных во-
локон в данной группе. К сожалению, опреде-
лить это можно только экспериментальным
путем.
Для мышц голени хорошо подходит прием,
называемый шокированием. Его суть заклю-
чается в том, что спортсмен выделяет один
день, который полностью посвящает тре-
нировке голени. На практике это выглядит
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
следующим образом: через каждый час вы
выполняете одно определенное упражнение,
делая максимальное количество повторений
в одном подходе. Например, начав в 9:00, вы
через каждый час 50 раз повторяете подъ-
емы на носки в станке стоя. Причем послед-
ние повторения должны даваться вам через
«скрежет зубовный». Таким образом, закон-
чив тренировочный день в 20:00, вы сделаете
в общей сложности 600 повторений. Подоб-
ная тренировка даст мышцам голени очень
сильный стимул к росту. Однако проводить
ее можно не чаще одного раза в месяц.
Прежде чем начать специализацию той или
иной мышечной группы, необходимо точно
установить, какую нагрузку она получает
в процессе тренировок и соблюдается ли
техника выполнения упражнений.
Часто можно слышать жалобы атлетов на
отсутствие прогресса в росте грудных мышц.
Когда же начинается детальный разбор ис-
пользуемого ими комплекса упражнений,
выясняется, что при их выполнении работают
какие угодно, но только не грудные мышцы.
Причина кроется либо в неправильной техни-
ке, либо в использовании слишком тяжелых
отягощений. Снизив их вес и сосредоточив-
шись на правильном выполнении движений,
спортсмен сразу же замечает, что его грудные
мышцы буквально «взрываются»! Это же ха-
рактерно и для спины. В погоне за весом час-
то страдает техника: атлет вовлекает в работу
бицепсы, разгружая мышцы спины.
Что касается мышц рук, то здесь ситуа-
ция выглядит несколько иначе. Отсутствие
прогресса обычно обусловливается тем, что
атлеты элементарно перегружают их направ-
ленным воздействием, забывая о том, что
данные мышцы и так активно вовлечены в ра-
боту при тренировке больших групп мышц
(грудных и спины). Таким образом, советую
экспериментировать с нагрузкой. Методи-
ка может быть такова: полностью убираем
прямую нагрузку в течение месяца и по его
прошествии измеряем объем мышц. Если он
уменьшился, то, следовательно, косвенной
нагрузки мало, необходимо в течение сле-
дующего месяца добавить прямую нагрузку
в размере 1 /2 от той, которая была до экспе-
римента. Затем снова измеряют мышцы рук.
Наличие прогресса означает, что вы раньше
давали им излишнюю нагрузку. Если же спустя
месяц мышцы рук не уменьшились или да-
же увеличились в объеме, то им хватает для
прогресса косвенной или очень небольшой
прямой нагрузки.
Часто наиболее отстающей частью муску-
латуры у атлетов является низ тела, когда хо-
рошо развитый торс соседствует с блеклыми
и невыразительными мышцами бедер. Про
таких атлетов говорят «колосс на глиняных
ногах». Это происходит из-за непонимания то-
го, зачем вообще необходимо уделять ногам
столько же внимания, сколько и верху тела.
Многие новички элементарно ленятся вы-
полнять приседания или жим ногами, уделяя
это время прокачке бицепсов, грудных мышц
и т. д. Если различие между верхом и низом
тела начинает бросаться в глаза, необходимо
уделить ногам больше времени, и прогресс
не заставит себя ждать.
Предположим, вдумчивый анализ своих
тренировок не дал результатов: вы идеально
выполняете все упражнения, а результат все
равно не радует. Значит, настал момент, когда
в ход идет такой прием, как специализация
отстающей группы мышц.
Дельтовидные мышцы
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
Как издалека узнать культуриста? Ответ ясен
даже ребенку: конечно, по широким плечам,
которые являются мечтой любого начина-
ющего бодибилдера. Ведь именно по шири-
не плеч судят о силе человека, именно они
приковывают взгляды девушек. В то же самое
время с дельтовидными мышцами часто свя-
зано немало проблем, причем их испытывают
как начинающие атлеты, так и более зрелые
спортсмены.
Прежде всего речь идет о травмах. В пле-
чевом поясе очень много мелких мышц, ко-
торые легко повредить, работая с чрезмерно
тяжелым отягощением. При наличии травмы
о полноценном тренинге, как известно, мож-
но и не думать. Поэтому, залечив очередное
повреждение, снизьте рабочий вес настоль-
ко, чтобы без надрыва выполнять по 12 по-
вторений в каждом сете.
Как определить, что выполняемое упражне-
ние идет на пользу и воздействует именно
на дельтовидные мышцы? К концу упражне-
ния вы должны почувствовать в них сильное
жжение на грани терпимого. Это означает,
что проработка данной мышечной группы
происходит достаточно интенсивно.
Перед началом специализации стоит оце-
нить силовой потенциал дельтоидов. Если вы
не сможете 6-8 раз выжать из-за головы или
с груди штангу весом, который примерно ра-
вен вашему собственному, то ни о какой спе-
циализации и говорить не стоит. В этом случае
дельтоиды просто не могут быть большими,
так как используемые отягощения находятся
на уровне начинающего атлета. Сосредоточь-
тесь на наращивании рабочих весов в базо-
вых упражнениях, особенно в жимах, и ваши
дельты незамедлительно откликнутся.
Дополнительное внимание уделите техни-
ке. Применяйте те принципы, которые под-
ходят именно для дельтовидных мышц. На-
пример, принцип постоянного напряжения.
Никогда не выпрямляйте до конца руки при
выполнении жимов, чтобы не «выключать»
дельтовидные мышцы в крайней точке дви-
жения. При подъеме рук с гантелями в сто-
роны обязательно задерживайтесь в крайней
верхней точке на 1-2 секунды. Прежде чем
переходить к специализации, будет полезно
опробовать на дельтовидных мышцах такие
приемы, как суперсет (повторения двух уп-
ражнений одно за другим без отдыха), дроп-
сет (выполнение одного подхода с умень-
шением веса в 3-4 раза), «предварительное
утомление» (выполнение сначала изолиру-
ющего упражнения, а вслед за ним — базово-
го). Все перечисленные приемы способствуют
нагнетанию крови в тренируемую мышцу, что,
в свою очередь, способствует ее полноценно-
му снабжению питательными веществами.
Специализацию дельтовидных мышц про-
водят двумя способами.
♦ Увеличивают объем работы с целевой
мышцей на 50-100%, но оставляют сплит
без изменений. Объем работы с осталь-
ными группами мышц при этом остается
прежним.
♦ Тренировку дельтовидных мышц произво-
дят чаще, чем других групп мышц. Объем
работы с ними уменьшается до поддер-
живающего уровня. Главная сложность
при использовании данного принципа
состоит в том, чтобы не переусердствовать
с выбором упражнений и распределением
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
нагрузки, иначе можно достичь противо-
положного результата, а именно перетре-
нировки дельтовидных мышц.
При реализации первого варианта можно
распределить тренировки трех пучков дельто-
видных мышц по разным дням (это позволяет
увеличить объем их работы в рамках неиз-
менного сплита). Рекомендуется тренировать
передний и средний пучки в один день с мыш-
цами груди, а задний — с мышцами спины или
же скомбинировать передний пучок с груд-
ными мышцами, задний — с мышцами спины,
а средний тренировать в отдельный день.
Предложенные схемы специализации уни-
версальны и уже опробованы многими поко-
лениями бодибилдеров. Рассмотрим их более
подробно.
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ
Понедельник (грудь, дельты)
1.	Жим лежа на горизонтальной скамье —
три подхода по 10 повторений.
2.	Разведение рук с гантелями в стороны
лежа на наклонной скамье—три подхода
по 10 повторений.
3.	Жим из-за головы сидя — три подхода по
10-12 повторений.
4.	Подъем рук с гантелями в стороны стоя —
три подхода по 12 повторений.
5.	Подъем рук с гантелями в стороны стоя
в наклоне — три подхода по 12 повторе-
ний.
6.	Подъем туловища сидя на римском сту-
ле — четыре подхода с максимальным
количеством повторений.
Среда (ноги, спина)
1.	Приседания — три подхода по 10 повто-
рений.
2.	Упражнение на икроножные мышцы на
тренажере стоя — три подхода по 10 по-
вторений.
3.	Подтягивания — три подхода с макси-
мальным количеством повторений.
4.	Тяга штанги в наклоне — три подхода по
10 повторений.
5.	Подъем ног в висе к перекладине — три
подхода с максимальным количеством
повторений.
Пятница (дельты, бицепс, трицепс) (су-
персет из одного и двух упражнений).
1.	Тяга штанги перед собой средним хватом
до уровня груди — четыре подхода по
10 повторений.
2.	Подъем гантелей вперед-вверх попере-
менно сидя — четыре подхода по 12 по-
вторений.
3.	Подъем рук с гантелями в стороны стоя
в наклоне — три подхода по 12 повторе-
ний.
4.	Подъем штанги на бицепс стоя—три под-
хода по 10 повторений.
5.	Трицепс на блоке стоя — три подхода по
10 повторений.
6.	Подъем туловища на наклонной скамье —
три подхода с максимальным количеством
повторений.
Дельтовидные мышцы
Если вы решили провести специализацию
по четырехдневному сплиту, то можно попро-
бовать следующий вариант распределения
нагрузки.
ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ
СПЛИТ
Понедельник (грудь, дельты)
1.	Жим лежа на горизонтальной скамье —
три подхода по 10 повторений.
2.	Разведение рук с гантелями в стороны лежа
на наклонной скамье — три подхода по
10 повторений.
3.	Жим штанги из-за головы сидя — три под-
хода по 10-12 повторений.
4.	Подъем рук с гантелями в стороны стоя —
три подхода по 12 повторений.
5.	Подъем рук с гантелями в стороны стоя
в наклоне — три подхода по 12 повторе-
ний.
б.	Подъем туловища сидя на римском сту-
ле — четыре подхода с максимальным
количеством повторений.
Вторник (спина, бицепс)
1.	Подтягивания —три подхода с максималь-
ным количеством повторений.
2.	Тяга штанги в наклоне — три подхода по
10 повторений.
3.	Подъем штанги на бицепс стоя—три под-
хода по 10 повторений.
4.	Подъем туловища на наклонной скамье
сидя на краю скамьи—три подхода с мак-
симальным количеством повторений.
Четверг (дельты, трицепс) (суперсет из
одного и двух упражнений).
1.	Тяга штанги перед собой средним хватом
до уровня груди — четыре подхода по
10 повторений.
2.	Подъем гантелей вперед-вверх попере-
менно сидя — четыре подхода по 12 по-
вторений.
3.	Подъем рук с гантелями в стороны стоя
в наклоне — три подхода по 12 повторе-
ний.
4.	Трицепс на блоке стоя — три подхода по
10 повторений.
5.	Подъем ног в висе к перекладине — три
подхода с максимальным количеством
повторений.
Пятница (ноги)
1.	Приседания — три подхода по 10 повто-
рений.
2.	Разгибания ног на тренажере сидя — три
подхода по 15 повторений.
3.	Сгибания ног на тренажере лежа — три
подхода по 15 повторений.
4.	Упражнение на икроножные мышцы на
тренажере стоя — три подхода по 10 по-
вторений.
5.	Подъем туловища на наклонной скамье —
три подхода с максимальным количеством
повторений.
Если вы решили не менять свой сплит,
а распределить нагрузку на отдельные пучки
дельтовидной мышцы по разным трениров-
кам, то можно воспользоваться следующей
схемой, которая уже успела стать класси-
ческой:
♦	понедельник — грудь, передняя дельта
и трицепс;
♦	среда — спина, задняя дельта и бицепс;
♦	пятница — средняя дельта и ноги.
МЫ*	Такое распределение нагрузки позволяет
д	получить достаточно времени для восста-
jpi новления передней дельты, которая нагру-
/ f жается в один день с грудными мышцами,
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
а также эффективно проработать среднюю
и заднюю части этой мышечной группы, сти-
мулируя их рост.
Разумеется, предложенные рецепты до-
статочно приблизительны. Вполне возможно,
вам понадобится нечто совсем иное, чтобы
«взорвать» свои дельтовидные мышцы. Экс-
периментируя с нагрузкой и интенсивностью,
всегда помните, что лучше недотренировать-
ся, чем перетренироваться!
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Мощные мышцы на широкой грудной клетке—
что может лучше подчеркнуть вашу мужествен-
ность? Недаром любимым упражнением прак-
тически всех посетителей тренажерных залов
является жим штанги лежа на горизонтальной
скамье. Первый вопрос, который обычно за-
дают желающие оценить силовой потенциал
товарища по увлечению,—какого веса штангу
он может выжать.
Несмотря на все это, слаборазвитые мыш-
цы груди — явление весьма распространен-
ное даже среди бодибилдеров. В чем же его
причины? Генетика? Неправильная техника?
Вполне возможно. В любом случае, применяя
специализацию, удается вполне успешно ре-
шить эти проблемы и вывести свои грудные
мышцы на должный уровень. Однако, прежде
чем воспользоваться этим приемом, необхо-
димо разобраться в том, какие именно причи-
ны препятствуют вашему прогрессу.
Для начала необходимо понять, что на-
качать грудные мышцы разводками на тре-
нажере «бабочка» и отжиманиями от пола
невозможно. Чтобы нарастить впечатляющую
массу, необходимо использовать серьезные
веса в базовых упражнениях (прежде все-
го — в жиме штанги лежа на горизонтальной
скамье). Данное упражнение также весьма
эффективно способствует развитию всего
плечевого пояса. Если вы хотите максималь-
ной отдачи именно для грудных мышц, необ-
ходимо в совершенстве овладеть техникой
его выполнения.
Вы должны чувствовать работу мышц
во время работы со штангой, то, как они
растягиваются при ее опускании и как на-
прягаются при жиме вверх. Возможно, с ны-
нешним рабочим весом вам это не удастся.
Снизьте его на 30-40% и пробуйте достиг-
нуть описанных ощущений. Локти при этом
держите максимально разведенными в сто-
роны, чтобы исключить из работы трицепсы,
а в верхней точке движения не разгибайте
полностью руки в локтях, чтобы не снимать
нагрузку с мышц груди. Постоянно стре-
митесь увеличивать рабочий вес. Исходя
из практического опыта, могу заверить, что
по-настоящему впечатляющие грудные мыш-
цы вы сможете нарастить, когда он начнет
приближаться к 110-120 кг в 6-8 повторе-
ниях.
Если у вас впалая грудная клетка, то перво-
очередной задачей станет работа над ее рас-
ширением, иначе, какими бы большими ни
были грудные мышцы, смотреться они будут
невзрачно. Для этого необходимо использо-
вать комплекс дыхательных пуловеров (он
описан в главе 8).
Что касается непосредственно специали-
зации грудных мышц, то главная проблема
заключается в том, чтобы дать достаточно
времени для их восстановления. Поскольку
работать приходится с большими весами,
продолжительность отдыха должна быть уве-
личена.
Грудные мышцы
Можно предложить несколько вариантов
тренировок, направленных на специализа-
цию грудных мышц. Наиболее распростра-
ненными среди них являются следующие:
♦ разделение грудных мышц на верхнюю
и нижнюю части и тренировка их по отдель-
ности, в разные дни недели;
♦ чередование«тяжелой»тренировки, в ко-
торой используют жимы под разными
углами, и «легкой» тренировки, предпо-
лагающей применение упражнений для
пампинга грудных мышц.
Учитывая, что общий объем их работы
в рамках недельного микроцикла получается
весьма значительным, необходимо слегка
снизить нагрузку на каждой из тренировок,
чтобы обеспечить полноценное восстанов-
ление. Остальные мышечные группы времен-
но тренируют в поддерживающем режиме.
Сплит-система при трех тренировках в не-
делю с использованием принципа «тяже-
ло — легко» может выглядеть следующим
образом.
Понедельник (грудь, дельты)
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной ска-
мье — четыре подхода по 6-8 повторе-
ний.
2.	Жим штанги лежа на наклонной скамье —
четыре подхода по 6-8 повторений.
3.	Отжимания на брусьях — четыре подхода
по 8-10 повторений.
4.	Тяга штанги к груди средним хватом—три
подхода по 12 повторений.
5.	Подъем гантелей в стороны стоя — три
подхода по 12 повторений.
6.	Упражнение на пресс.
Среда (ноги, руки)
1.	Приседания со штангой на плечах — четы-
ре подхода по 10 повторений.
2.	Становая тяга с прямыми ногами — три
подхода по 15 повторений.
3.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — четыре подхода по 10 повто-
рений.
4.	Французский жим лежа — четыре подхода
по 10 повторений.
5.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — четыре подхода по 15 повторе-
ний.
6.	Упражнение на пресс.
Пятница (грудь, спина)
1.	Разведение рук с гантелями в стороны ле-
жа на горизонтальной скамье — четыре
подхода по 15 повторений.
2.	Разведение рук с гантелями в стороны лежа
на наклонной скамье—четыре подхода по
15 повторений.
3.	Сведение рук в кроссовере — четыре под-
хода по 20 повторений.
4.	Подтягивания широким хватом — четыре
подхода по 12 повторений.
5.	Тяга штанги стоя в наклоне — четыре под-
хода по 10 повторений.
6.	Упражнение на пресс.
Можно совместить в одной тренировке уп-
ражнения для мышц спины и грудных мышц,
выполняя, например, один подход подтяги-
ваний с большим количеством повторений,
а после отдыха—еще один подход жима лежа
с тяжелым весом на 6-8 повторений. После
отдыха повторите такой круг еще три раза,
затем совместите следующие два упражнения
на грудь и спину.
Существуют и более жесткие методики,
разработанные для специализации грудных
мышц. Например, проведение подряд двух
тренировок на целевую мышечную группу.
В этом случае их также делят на две части
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
и прокачивают первую в понедельник, а вто-
рую — во вторник. Кроме того, может приме-
няться метод однодневной специализации,
при котором спортсмен в течение 12 часов че-
рез каждые 60 минут нагружает грудные мыш-
цы базовым упражнением в двух подходах по
6-8 повторений и каждые 30 минут — изоли-
рующим упражнением в двух подходах. После
такой супертренировки следуют 4-5 дней
полного отдыха. Следует отдавать себе отчет
в том, что жесткие методы специализации —
удел спортсменов соревновательного уровня,
поэтому в рамках данной книги рассматривать
их более подробно не имеет смысла.
Немного поразмыслив, всегда можно по-
нять причину отставания грудных мышц, а за-
тем и успешно ее устранить, пользуясь приве-
денными выше рекомендациями.
МЫШЦЫ РУК
Как и в случае с любой другой мышечной
группой, в первую очередь необходимо ус-
тановить причину, приводящую к отсутствию
прогресса. Чаще всего она кроется в слиш-
ком большой нагрузке, которую мышцы рук
получают во время тренировок. Чтобы не га-
дать, а достоверно определить этот просчет,
воспользуемся методикой, которая не раз
описывалась в специальной литературе.
Она достаточно проста: в течение месяца
полностью убираем прямую нагрузку, по его
прошествии измеряем мышцы рук. Если они
уменьшились в размерах на 1-2 см, то косвен-
ной нагрузки мало. Значит, в течение следу-
ющего месяца-двух необходимо добавить пря-
мую нагрузку в объеме 1/2 от той, что была до
эксперимента, а затем снова измерить мышцы
рук. Наличие роста означает, что раньше вы
просто перетренировывали мышцы рук (кос-
венной нагрузки им вполне достаточно). Если
же никаких изменений не отмечается, то реко-
мендую давать небольшую прямую нагрузку,
в основном пампингового характера.
Приступая к специализации мышц рук, пом-
WT ните о том, что на долю бицепса приходится
JL лишь 30 % их общего объема, а все осталь-
S f ное — соответственно на трицепс. Не уде-
* ' ляя ему должного внимания, ни о каком
прогрессе можно и не мечтать.
Проводя специализацию мышц рук, помни-
те, что в рамках одной тренировки необходимо
совместить нагрузку на трицепс и бицепс. Это
даст больший эффект, чем в ситуации, когда
тренировка этих мышечных групп распреде-
ляется по разным дням. Упражнения для рук
лучше всего объединить в один растянутый
суперсет, то есть последовательно чередовать
подходы для двух упражнений на «бицепс —
трицепс» с отдыхом между таким сдвоенным
подходом. Это позволит работать с большими
весами, а также обеспечит более глубокую
проработку мышц (прежде всего за счет мощ-
ного прилива крови).
Мышцы рук
В зависимости от выбранной периодич-
ности тренировок в неделю можно исполь-
зовать следующие варианты сплита.
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ
Понедельник(руки)
1.	Растянутый суперсет 1:
•	подъем штанги на бицепс стоя — пять
подходов по 8-10 повторений;
•	французский жим штанги — пять под-
ходов по10-12 повторений.
2.	Растянутый суперсет 2:
•	подъем гантелей на бицепс поочередно
сидя на скамье — четыре подхода по
10 повторений;
•	жим лежа узким хватом — четыре под-
хода по 10 повторений.
3.	Растянутый суперсет 3:
•	подъем гантелей в стиле «молоток» —
четыре подхода по 12 повторений;
•	трицепс на блоке стоя — четыре под-
хода по 12 повторений.
Среда (ноги, дельтовидные мышцы)
1.	Приседания со штангой на плечах—четы-
ре подхода по 10 повторений.
2.	Сгибания ног лежа на тренажере — три
подхода по 12 повторений.
3.	Жим штанги стоя — три подхода по 10 по-
вторений.
4.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя или стоя — три подхода по 15 по-
вторений.
5.	Упражнение на пресс.
Пятница (грудь, спина)
1.	Жим лежа на наклонной скамье—три под-
хода по 10 повторений.
2.	Разведение рук с гантелями в стороны лежа
на горизонтальной скамье — три подхода
по 12 повторений.
3.	Подтягивания широким хватом—три под-
хода с максимальным количеством повто-
рений.
4.	Тяга штанги в наклоне — три подхода по
10 повторений.
5.	Упражнение на пресс.
ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ
СПЛИТ
Понедельник(руки)
1.	Растянутый суперсет 1:
•	подъем штанги на бицепс стоя — пять
подходов по 8-10 повторений;
•	французский жим штанги — пять под-
ходов по 10-12 повторений.
2.	Растянутый суперсет 2:
•	подъем гантелей на бицепс поочередно
сидя на скамье — четыре подхода по
10 повторений;
•	жим лежа узким хватом — четыре под-
хода по 10 повторений.
3.	Растянутый суперсет 3:
•	подъем гантелей в стиле «молоток» —
четыре подхода по 12 повторений;
•	трицепс на блоке стоя — четыре под-
хода по 12 повторений.
Вторник (ноги)
1.	Приседания со штангой на плечах—четы-
ре подхода по 10 повторений.
2.	Разгибания ног на тренажере сидя — три
подхода по 12 повторений.
3.	Сгибания ног лежа на тренажере — три
подхода по 12 повторений.
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
4.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя или сидя — три подхода по 15 по-
вторений.
5.	Упражнение на пресс.
Четверг (грудные мышцы, передняя
и средняя дельта)
1.	Жим лежа на наклонной скамье—три под-
хода по 10 повторений.
2.	Разведение рук с гантелями в стороны лежа
на горизонтальной скамье — три подхода
по 12 повторений.
3.	Подъем гантелей поочередно вперед-
вверх — три подхода по 12 повторений.
4.	Подъем гантелей через стороны стоя —
три подхода по 12 повторений.
5.	Упражнение на пресс.
Пятница (спина, задняя дельта)
1.	Подтягивания широким хватом — четы-
ре подхода с максимальным количеством
повторений.
2.	Тяга штанги в наклоне — три подхода по
10 повторений.
3.	Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне —
три подхода по 12 повторений.
4.	Подъем гантелей через стороны стоя в на-
клоне — три подхода по 12 повторений.
5.	Упражнение на пресс.
Специализация не должна длиться больше
двух месяцев, поскольку в случае хорошего
отклика со стороны рук может появиться
диспропорция между ними и другими час-
тями тела. Ее необходимо избегать, ведь
именно для этого вы и осуществляете спе-
циализацию.
В заключение предлагаю несколько автор-
ских систем, разработанных специально для
мышц рук и успевших доказать свою эффек-
тивность, пройдя испытание временем.
МЕТОД
ВИНСА ЖИРОНДЫ
В мире бодибилдинга Винс Жиронда извес-
тен под именем «Железный Гуру». Его мето-
дики применяла и продолжает применять
вся элита бодибилдинга, в том числе и ле-
гендарный Арнольд Шварценеггер. Винс
Жиронда рекомендует следующую систему,
предназначенную для специализации мышц
РУК.
БИЦЕПС. ПООЧЕРЕДНЫЕ
СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Приготовьте несколько пар гантелей, начиная
с трехкилограммовых и выше. Встаньте прямо,
руки опущены, ладони, направленные друг
к другу, находятся у бедер. Медленно подни-
мите левую руку, поворачивая ладонь кверху
и дальше, влево, от себя. Провожайте снаряд
взглядом по всей траектории его движения.
В конечной точке рука должна находиться
в непосредственной близости (чуть в сторо-
не) дельтовидной мышцы. Поверните голову
направо и начинайте движение правой рукой,
одновременно возвращая левую в исходное
положение. Выполните четыре повторения
для каждой руки.
Следующий шаг: верните первую пару ган-
телей на стойку, сделав два глубоких вдоха-
выдоха и встряхнув руками, начинайте следу-
ющий подход с более тяжелыми снарядами.
Таким же образом выполните еще по четыре
повторения для каждой руки.
Продолжайте работу от подхода к подходу,
меняя снаряды на более тяжелые до тех пор,
пока будете не в состоянии закончить под-
ход (при этом очень полезен продуктивный
читинг).
Мышцы рук
Следующий шаг: следуя описанной выше
схеме, спуститесь вниз до начальных весов.
Работа с бицепсом окончена. Больше ни-
чем его не нагружайте!
ТРИЦЕПС. ПУЛОВЕР И ЖИМ ШТАНГИ
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на
расстоянии около 30 см, перенесите штангу
за голову и опустите ее на уровень чуть ниже
скамьи. Локти не разводите. Вернитесь в ис-
ходное положение и опустите штангу к груди.
Из этого положения выжмите снаряд вверх.
В верхней точке он должен оказаться на уров-
не нижней линии грудных мышц. Верните
штангу к груди и выполните пуловер с жимом
(четыре подхода по 12 раз).
При технически правильном выполнении
упражнения оно оказывается весьма дей-
ственным.
СИСТЕМА ЛЭРРИ СКОТТА
Сгибание рук на скамье по методике Лэрри
Скотта признано лучшим упражнением для
построения бицепсов. Самая эффективная
система — это так называемые три-сеты. Суть
их заключается в следующем: берете пооче-
редно гантели весом, который позволит вам
выполнить 6 повторений, затем штангу весом
примерно 70% от веса гантелей и, наконец,
EZ-гриф весом 80% от веса гантелей.
Чтобы поддерживать высокий темп, луч-
ше тренироваться с хорошим напарником.
Начните сгибания рук с гантелей. Для этого
лягте на скамью. Можете поместить полотен-
це на подставку для рук. Данное упражнение
выполняют в нестрогом стиле. Подмышки
не должны касаться подставки — пусть лок-
ти будут чуть ниже нее. Подставка для рук
должна быть не только выпуклой, но и корот-
кой, позволяя вам в нижней точке каждого
повторения полностью выпрямлять как руки
в локтях, так и кисти. При подъеме гантелей
в верхнюю позицию позволительно отводить
плечи назад.
Шестое повторение должно быть по-на-
стоящему тяжелым, фактически — последним
возможным. После этого вам следует выпол-
нить хотя бы 4 частичных повторения. Опус-
кайте снаряд лишь на четверть амплитуды
и затем снова поднимайте его. Если подставка
для рук будет совершенно плоской, это дви-
жение может привести к травме локтей или
предплечий.
Теперь отложите гантели и сразу же возь-
мите гриф широким хватом (примерно на
20 см шире плеч). Для повышения его жест-
кости ладони должны быть хорошо натер-
ты мелом. Подмышки расположите на краю
подставки для рук, ноги выдвиньте вперед.
Медленно опустите гриф в нижнюю позицию,
держа кисти согнутыми. Распрямите их, а за-
тем безо всяких движений корпусом согните
снова и начинайте поднимать гриф вверх.
Не допускайте читинга! Голова должна быть
наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Дан-
ное упражнение следует выполнять в строгом
стиле. Гриф пойдет вверх очень медленно,
но все же пойдет. Вы должны собрать всю
свою волю в кулак и превозмочь боль! Это
трудно, но необходимо. Как и в случае с ган-
телями, выполните б полных и 4 частичных
повторения.
Отложите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес
должен быть приемлемым для выполнения
шести повторений. Подмышки опять-таки
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
следует расположить высоко над краем под-
ставки для рук. Суть упражнения та же, что
и в случае с гантелями. При его выполнении
вы пытаетесь работать с довольно большим
весом, как и в первом упражнении три-сета.
Выполните 6 полных и 4 частичных повто-
рения.
Так завершается первая серия. Вы отды-
хаете ровно столько, сколько понадобится
вашему напарнику для выполнения тех же
упражнений. Сделайте три-пять подходов.
Используйте данную систему в течение не-
дели, а затем переключитесь на обычные
тренировки, чтобы через некоторое время
снова вернуться к ней.
МЫШЦЫ спины
Мышцы спины являются едва ли не самыми
крупными в нашем теле. Поэтому и внимания
им надо уделять тоже немало. Очень час-
то приходится видеть, как атлеты, тренируя
спину, ограничиваются несколькими под-
ходами верхних тяг на тренажере сидя или
несколькими подходами в горизонтальной
тяге. При этом они совершенно игнориру-
ют такие эффективные массонаращивающие
упражнения, как подтягивания, тяга штанги
стоя в наклоне и становая тяга. Исключая их
из тренинга, трудно ждать от мышц спины
серьезного роста.
Главная проблема заключается в том, что
атлет просто не видит спину, а потому и не
может объективно оценить степень ее раз-
вития. В результате неопытные бодибилде-
ры просто забывают об этой части тела.
Между тем именно от спины в значитель-
ной степени зависит силовой потенциал всего
тела. Хорошо развитая мускулатура поможет
избежать проблем с позвоночником, создавая
мышечный корсет, который снижает негатив-
ное воздействие внешних факторов, включая
и значительный вес самого атлета.
Jr Мышцы спины выполняют и важную эсте-
wT тическую функцию, придавая торсу кону-
совидную форму. Слабая, сутулая спина на
/ Г	фоне развитых рук и груди выглядит просто
смешно!
Поэтому усвойте два главных правила,
которые позволят прекрасно развить мышцы
спины.
♦ Обязательно включайте в свои тренировки
такие базовые упражнения, как становая
тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания,
не пренебрегая при их выполнении техни-
кой. Она должна быть отточенной до со-
вершенства, иначе большая часть нагрузки
переходит со спины на бицепсы.
♦ Уделяйте спине столько внимания, сколько
потребуется, чтобы подтянуть ее до уровня
остальных мышц. Пусть даже придется тре-
нировать в течение некоторого времени
одну лишь спину.
Мышцы ног
В рамках трехдневного сплита рекомен-
дую следующий комплекс упражнений.
Понедельник (ноги, спина)
1.	Приседания — четыре подхода по 15 по-
вторений.
2.	Подтягивания к перекладине грудью ши-
роким хватом с весом — пять подходов по
6-8 повторений.
3.	Тяга штанги в наклоне двумя руками —
четыре подхода по 6-8 повторений.
4.	Тяга горизонтального блока к груди — че-
тыре подхода по 8-10 повторений.
5.	Тяга гантели одной рукой в наклоне попе-
ременно — четыре подхода по 8-10 по-
вторений.
6.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке сидя — три подхода по 15 повторений.
Среда (грудь, дельты)
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной ска-
мье — четыре подхода по 8 повторений.
2.	Разведение рук с гантелями в стороны лежа
на наклонной скамье—четыре подхода по
12 повторений.
3.	Жим штанги из-за головы сидя — четыре
подхода по 10 повторений.
4.	Упражнение на икроножные мышцы в стан-
ке стоя — три подхода по 15 повторений.
5.	Упражнение на пресс.
Пятница (спина, руки)
1.	Подтягивания к перекладине грудью ши-
роким хватом — четыре-шесть подходов
с максимальным количеством повторе-
ний.
2.	Тяга вертикального блока к груди — четы-
ре-шесть подходов по 12 повторений.
3.	Тяга горизонтального блока к груди —
четыре-шесть подходов по 12 повторе-
ний.
4.	Французский жим лежа — три подхода по
10 повторений.
5.	Поочередное сгибание рук в локтевых сус-
тавах с гантелями в положении сидя—три
подхода по 10 повторений.
6.	Упражнение на пресс.
Как видим, в понедельник и пятницу че-
редуются два вида нагрузки (соответственно
тяжелая прямая и легкая косвенная). Из опи-
санной системы намеренно исключена ста-
новая тяга, поскольку я считаю, что ее приме-
нение в данном случае является излишним.
Однако можно включать данное упражнение
в программу среды, акцентируя внимание
не на поднимаемом весе, а на ощущениях,
добиваясь закачки длинных мышц спины.
Некоторым атлетам для достижения этой
цели необходимо выполнять становую тягу
с прямыми ногами. Только помните, что чрез-
мерное увлечение этим упражнением ведет
к увеличению окружности талии, что вряд ли
вас обрадует.
МЫШЦЫ ног
Как уже говорилось выше, на ноги приходится
ровно половина человеческого тела, но, как
ни странно, именно этой его части посети-
тели тренажерных залов обычно уделяют
наименьшее внимание. Они рьяно тренируют
бицепсы и грудные мышцы, качают пресс,
подтягиваются, а вот стойки для приседаний
обычно стоят пустыми. По крайней мере, оче-
реди к ним не наблюдается. В лучшем случае
можно увидеть, как кто-то выполняет жимы
ногами на наклонной скамье или разгиба-
ния ног в станке сидя. Причин, объясняющих
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
столь странный подход, как мне кажется,
две. Во-первых, это сложность выполнения
приседаний с технической точки зрения,
а во-вторых, чисто психологические трудно-
сти: не так-то просто заставить себя водрузить
на спину большой вес. Причем последняя
причина зачастую перевешивает все доводы
тренеров и методистов относительно того,
насколько полезны приседания для развития
всей нижней части тела. Причем, по большо-
му счету, можно ограничиться только этим
упражнением — и с мышцами ног у вас все
будет в порядке.
Перечисленные выше доводы зачастую
разбиваются о боязнь повредить позвоноч-
ник или колени. Могу сказать, что подобные
страхи не имеют под собой серьезных основа-
ний. Они исходят от людей, которые зачастую
не имеют к бодибилдингу даже отдаленного
отношения. Преодолевать стереотипы, навя-
зываемые толпой,—долг каждого человека,
который считает себя самостоятельной лич-
ностью. Постараюсь развенчать мифы, окру-
жающие данный вид силовых упражнений.
ТПри условии технически правильного вы-
полнения упражнения и использования
грамотно подобранного веса вероятность
травмировать колени или спину полностью
исключается. Это вполне очевидно и не тре-
бует доказательств. А вот пренебрежение
этими требованиями действительно может
привести к серьезным неприятностям.
Запомните, что ноги не нуждаются в тре-
нинге с большим весом и малым числом
повторений. Наоборот, наибольшего от-
клика следует ожидать в том случае, когда
их количество достигает 10-15 и даже 20!
Именно поэтому при работе используется
сравнительно легкий вес, который не опасен
для позвоночника и коленей. Технически
правильное выполнение приседаний при
корректно подобранном отягощении явля-
ется залогом вашего постоянного прогресса.
Кстати, не стоит забывать о том, что данное
упражнение прекрасно стимулирует выброс
тестостерона (высокое содержание данного
вещества в организме чрезвычайно важно
для роста мышц).
К тому же не следует забывать о том, что
ногам для восстановления требуется больше
времени по сравнению с остальными мышца-
ми. В связи с этим приведенный ниже комп-
лекс может с полным правом претендовать
на звание оптимального.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник (ноги)
1.	Глубокие приседания со штангой на пле-
чах — два подхода по 8 повторений, два
подхода по 6 повторений, два подхода по
4 повторения, два подхода по 2 повторе-
ния.
2.	Приседания со штангой на плечах в 1/4 ам-
плитуды — четыре подхода по 10 повто-
рений.
3.	Жим в станке жима ногами, не выпрямляя
полностью ноги в коленях — шесть подхо-
дов по 6 повторений.
4.	Упражнение на икроножные мышцы в станке
стоя — четыре подхода по 10 повторений.
Среда (грудь, спина, дельты)
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной ска-
мье — три подхода по 10 повторений.
2.	Подтягивания широким хватом—три под-
хода по 15 повторений.
3.	Жим штанги из-за головы сидя—три под-
хода по 10 повторений.
4.	Одно упражнение на пресс.
Мышцы ног
Пятница (ноги)
1.	Приседания со штангой на груди — пять
подходов по 8-10 повторений.
2.	Упражнение на четырехглавую мышцу
бедра в станке сидя — пять подходов по
10-12 повторений.
f Первое и второе упражнения целесообраз-
но объединить в одну суперсерию.
3.	Жим в станке жима ногами —два подхода
по 8-10 повторений.
4.	Упражнение на двуглавую мышцу бедра
в станке лежа двумя ногами — пять под-
ходов по 10-12 повторений.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник (грудь, трицепс)
1.	Жим штанги лежа на наклонной скамье —
три подхода по 10 повторений.
2.	Разведение рук с гантелями в стороны лежа
на горизонтальной скамье — три подхода
по 12 повторений.
3.	Французский жим лежа—три подхода по
10 повторений.
4.	Одно упражнение на пресс.
Среда (ноги)
1.	Упражнение на четырехглавую мышцу бед-
ра в станке сидя—два подхода по 6 повто-
рений, четыре подхода по 4 повторения.
2.	Упражнение на четырехглавую мышцу бед-
ра в станке сидя — два подхода по 8 по-
вторений.
3.	Выпады со штангой на плечах — два под-
хода по 8 повторений.
1g Второе и третье упражнения целесообраз-
ен но объединить в одну суперсерию.
4.	Упражнение на четырехглавую мышцу бед-
ра в станке сидя — три подхода по 12 по-
вторений.
5.	Упражнение на двуглавую мышцу бедра
в станке лежа двумя ногами—три подхода
по 12 повторений.
6.	Приседания с минимальным весом на пле-
чах — один подход с максимальным коли-
чеством повторений.
Пятница (спина, бицепс, голень)
1.	Подтягивания широким хватом — три под-
хода по 15 повторений.
2.	Тяга гантели одной рукой попеременно
стоя в наклоне — три подхода по 10 по-
вторений.
3.	Сгибание рук в локтевых суставах со штан-
гой стоя — три подхода по 10 повторе-
ний.
4.	Упражнение на икроножные мышцы стоя
в станке — четыре подхода по 12 повто-
рений.
После завершения цикла его повторяют,
начиная с первой недели. Специализацию
мышц ног не следует проводить более двух
месяцев подряд. Повторять ее можно спустя
4-5 месяцев.
Нагрузка внутри комплекса распределяет-
ся по схеме «тяжелая — легкая — средняя».
Такой подход обеспечивает прекрасное вос-
становление целевой мышечной группы. Ос-
тальную мускулатуру все это время тренируют
в фоновом режиме.
Огромную роль в тренировке также играет
растяжка. Большие, красивые мышцы ног,
которые обладают высокой эластичностью
и не стесняют движения своего обладателя,
являются мечтой любого атлета. Растяжка
как раз и поможет вам не превратиться в за-
крепощенного «монстра».
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
Нелишним будет ознакомиться с одним из
наиболее эффективных комплексов на рас-
тяжку мышц ног.
РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ
Упражнение 1. Примите исходное положе-
ние: правой ногой сделайте шаг вперед и стань-
те в выпад. Впередистоящая правая нога согну-
та в колене, стоящая сзади левая максимально
выпрямлена, а стопы направлены строго впе-
ред и плотно прижаты к полу. Руки упираются
в колено впередистоящей ноги, корпус слегка
наклонен вперед, спина абсолютно прямая.
Из этого положения медленно отодвигайте
назад выпрямленную ногу, пока не почувст-
вуете, как тянутся мышцы под коленом. За-
держитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь, а затем выполните упражнение
для другой ноги.
WKJW чтобы эффективно растянуть ткани, обла-
Чл дающие более волокнистой структурой (та-
ак кие как сухожилия), может понадобиться
S g больше 30 секунд. В любом случае держите
* % корпус прямо и не сгибайте отставленную
назад ногу в колене, дышите ровно.
Упражнение 2. Примите исходное поло-
жение: выполните шаг назад правой ногой,
согните ее в колене и займите положение
полуприседа с полунаклоном корпуса впе-
ред. Правая стопа плотно прижата к полу,
прямую левую ногу поставьте на пятку, но-
сок максимально оттяните на себя, упритесь
двумя руками в бедро левой ноги, а колени
соедините вместе.
Из этого положения выполните полуприсед
настолько низко, чтобы почувствовать, как
натянулись мышцы под коленом выпрям-
ленной левой ноги. Задержитесь в этом по-
ложении на 30 секунд. Расслабьтесь, а затем
выполните упражнение для другой ноги.
JR* Держите корпус прямо и не сгибайте от-
’Г ставленную назад ногу в колене, для дости-
шк жения максимального эффекта старайтесь
S f как можно сильнее оттягивать носок на се-
* * бя; дышите ровно.
Упражнение 3. Примите исходное поло-
жение: встаньте прямо, согните правую ногу
в колене и обхватите правой рукой правую
стопу. Левую руку для удержания равнове-
сия выпрямите вперед либо в сторону или
держитесь ею за опору.
Из этого положения потяните согнутую
ногу на себя, почувствуйте растяжение мышц
бедра и задержитесь в этом положении на
30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исход-
ное положение, повторите упражнение для
другой ноги.
Не выпрямляйте до самого конца колено
опорной ноги, оно должно оставаться слегка
согнутым. Чтобы увеличить амплитуду рас-
тягивания, слегка наклоните корпус вперед,
одновременно подтягивая ногу еще выше;
дышите ровно.
Упражнение 4. Примите исходное поло-
жение: встаньте прямо, согните правую ногу
в колене, поднимите ее вверх, обхватите ру-
ками середину голени или колено. Опорная
нога — прямая.
Из этого положения подтяните колено к гру-
ди на максимально близкое расстояние. Почув-
ствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь
в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь
и вернитесь в исходное положение. Выполните
упражнение для другой ноги.
Мышцы пресса
J Сохраняйте равновесие и держите корпус
прямо. Старайтесь подтянуть колено к гру-
ди, а не наоборот; дышите ровно.
Упражнение 5. Примите исходное поло-
жение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
колени слегка согнуты, стопы развернуты
наружу, руки висят свободно.
Из исходного положения выполните выпад
вправо, перенесите центр тяжести на правую
ногу, упритесь руками в правое бедро. По-
ставьте левую ногу на пятку и максимально
оттяните носок на себя. Регулируя ширину
выпада, почувствуйте растяжение мышц и за-
держитесь в этом положении на 30 секунд. Рас-
слабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение в другую сторону.
Чем глубже и шире выпад, тем больше ам-
WT плитуда растяжки. Держите корпус прямо,
Дк не наклоняйте его вперед. Старайтесь оття-
/ У гивать носок на себя и не сгибайте в коле-
не выпрямленную в сторону ногу; дышите
ровно.
Упражнение б. Примите исходное положе-
ние: встаньте прямо, упритесь руками в бедра,
ладони должны быть направлены внутрь, а но-
ги — на расстоянии, равном 1,5 ширины плеч,
колени и стопы развернуты наружу.
Из исходного положения выполните глу-
бокий полу присед. Почувствуйте растяжение
мышц и задержитесь в этом положении на
30 секунд. Расслабьтесь и медленно верни-
тесь в исходное положение.
ТЧем глубже присед, тем больше амплитуда
растяжки. Держите спину прямо, старайтесь
максимально развернуть колени и стопы
наружу; дышите ровно.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Прекрасно развитый пресс — «визитная кар-
точка» любого атлета. Чтобы превратить свой
живот в «стиральную доску», любой начина-
ющий атлет готов тренироваться до упаду,
проделывая в течение дня бесконечные сеты
и повторы. Однако пресс от этого почему-то
рельефнее не становится! Многие падают ду-
хом и останавливаются, а заветные кубики так
и остаются их несбывшейся мечтой. Однако
не все так безнадежно: разобравшись в при-
чинах своей неудачи, можно достичь такой
рельефности, что восхищенные взгляды как
товарищей по тренировкам, так и девушек на
пляже вам обеспечены.
Почему же большинству атлетов так и не
удается достичь идеала? Основной причиной
является непонимание самой сути трениро-
вочного процесса применительно к прессу.
Практически все посетители спортивных
залов тренируют данную мышечную группу
в быстром темпе, полагая, что чем больше
повторений они сделают, тем рельефнее
станет их живот. Иногда еще стараются тре-
нировать пресс по два раза каждый день.
Это очень опасное заблуждение. В первую
очередь следует понять, что мышцы живота
ничем не отличаются от других групп мышц.
Поэтому и принцип их тренировки должен
быть аналогичным, то есть использование
значительной, но ограниченной по времени
нагрузки.
Вторая и, может быть, даже самая серь-
езная причина неудач заключается в том,
что атлеты стараются сохранить рельефный
пресс даже в межсезонье, когда они актив-
но работают над набором мышечной массы
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
и едят большие порции калорийной пищи.
Это так же бессмысленно, как попытки про-
бить стену головой. Запомните: всему свое
время. В зимнее время необходимо активно
наращивать мышечную массу, не заботясь
о прессе, а ближе к лету или к соревнованиям
(у кого как) использовать диету в сочетании
со специальным комплексом упражнений,
чтобы огранить тот алмаз, который вы собой
представляете. Более подробно эти моменты
рассмотрены в главе 13.
'""И	Лучше всего мышцы живота откликаются на
чК тренировку в пределах 8-15 повторений.
Л&	Техника их выполнения не должна выглядеть
f [	так, будто атлета привязали за ноги и дерга-
ют взад-вперед с дикой силой. Выполняйте
движения медленно и осмысленно: 2 секун-
ды вверх, 4 секунды вниз. К концу подхода
вы должны ощущать в области пресса силь-
нейшее, едва переносимое жжение. Чтобы
не переносить значительную часть нагруз-
ки на ноги, следует выполнять не подъемы,
а скручивания. Представьте, что вы — это
лист бумаги, который сворачивают в тру-
бочку. Только в этом случае ваши мышцы
живота будут прогрессировать.
Никто не разбирался в работе над мышца-
ми живота лучше, чем Винс Жиронда — пре-
красный методист-практик. Многие высказан-
ные им идеи остаются уникальными до сих
пор. Винс Жиронда считал пресс наиболее
загадочной мышечной группой. Наперекор
широко распространенному тогда мнению
он утверждал, что невозможно точечно из-
бавиться от слоя жира на животе только за
счет нескольких сетов, объединяющих в себе
подъемы корпуса. Легендарный культурист
убеждал своих учеников в том, что только
диета и высокоактивный тренинг с короткими
периодами отдыха приведут к потере веса.
При этом он подчеркивал важность работы
сердца и легких в процессе сжигания жира.
Благодаря усиленному кровоснабжению
брюшным мышцам не нужны дюжины сетов
с бесконечным количеством повторений.
Винс Жиронда считал каждодневный тренинг
ошибкой. Пресс от этого становится гладким,
а ваш организм испытывает настоящий шок,
который способен затормозить рост муску-
латуры. Выдающийся методист предлагал
прорабатывать пресс четырьмя-пятью сета-
ми из 8-12 повторений в трех упражнениях.
Он также предупреждал новичков, желающих
набрать массу, об опасности прямой нагрузки
на пресс, поскольку эта мышечная группа
и так достаточной интенсивно работает в дру-
гих упражнениях.
Винс Жиронда также выступал против на-
клонов в стороны: они только расширяют
талию за счет развития косых мышц пресса.
А кому это нужно?
Многие люди не знают о том, что подъемы
корпуса и ног не являются прямыми упражне-
ниями на пресс. При выполнении данного уп-
ражнения он оказывается задействованным
лишь частично. Винс Жиронда был одним
из первых, кто указал, что главная функция
прямой мышцы живота — это сближение
таза и грудинной кости. Частичные подъемы
корпуса (то есть на одну четверть — полови-
ну полной амплитуды) гораздо полезнее для
развития брюшных мышц. В сущности, он не
только изобрел кранчи, но и первым стал
внедрять их в практику. Сегодня это упраж-
нение выполняют повсеместно.
Если вам не удастся изолировать прямую
мышцу живота, то велик риск перегрузить ее
слишком большим количеством сетов и по-
вторений. Изолирующие движения гораздо
Мышцы пресса
эффективнее тех, что прорабатывают все те-
ло от бедер до спины. Выполняя различные
варианты скручивания, важно не отрывать
поясницу от пола или скамьи. Как только
это произойдет, нагрузка с прямой мышцы
живота перейдет на поясничные мышцы, ко-
торые крепятся к верху бедренных костей
и продолжаются в район поясничного отдела
позвоночника. Их главная функция — приво-
дить корпус в сидячее положение.
Достигнув определенного уровня трени-
рованности, переходите на аэробный стиль
тренинга. Не ждите восстановления дыхания,
паузы между сетами должны длиться лишь
несколько секунд. Старайтесь выполнить мак-
симальный объем работы за кратчайший про-
межуток времени. В перерывах устройте себе
гипервентиляцию, глотните кислорода — и за
работу. Такой стиль тренировок обладает
отличным кардиоэффектом и активно стиму-
лирует сжигание жира.
Одним из важнейших моментов в работе
над прессом Винс Жиронда считал прием
специальных пищевых добавок. Он рекомен-
довал липотропики (растворители жира): хо-
лин, метионин, инозитол, витамин F, лецитин,
бетаин и все животные жиры. Он также вы-
ступал за полный отказ от рафинированных
углеводов (да-да! сладкое и мучное — прямой
путь к лишнему весу; см. посвященный этой
теме ресурс www.hardgainer.ru), а также от
продуктов с высоким содержанием сахара
и трансжиров.
Приведенные ниже упражнения помогут
вам в работе над прессом.
* Втягивания живота (прямая мышца жи-
вота). Наклонитесь вперед и упритесь ру-
ками в низкую скамью или стол. Теперь,
слегка согнув колени, втяните живот, од-
новременно выгибая спину. Задержитесь
в этом положении на 2 секунды, затем рас-
слабьтесь. Выполните 8 повторений.
* Концентрические кранчи (прямая мыш-
ца живота). Лягте на пол, руки за голову.
Поднимайте согнутые ноги к груди, одно-
временно пытаясь сесть. Тяните локти впе-
ред к коленям, коснитесь их. Задержитесь
в этом положении на две секунды. Во вре-
мя сокращения мышц пресса выдохните
весь воздух (как и во всех упражнениях
для пресса). Выполните 8 повторений.
Несколько мудрых слов Мастера: «Рельеф-
WT ные, хорошо скроенные абдоминальные
мышцы стоят королевских сокровищ. В те-
S g лосложении для меня нет ничего более
* ценного».
* Частичные подъемы корпуса (верхний
отдел прямой мышцы живота). Данное уп-
ражнение можно выполнять как с допол-
нительным отягощением, так и без него
в зависимости от уровня вашей подготов-
ленности и силы. Лягте на пол или на ска-
мью, обеими руками держите за головой
блин или гантель. Можете зацепиться нос-
ками за что-нибудь неподвижное, чтобы
зафиксировать ноги. Слегка согнув их в ко-
ленях, скрутите корпус, не отрывая поясни-
цу и таз от пола или скамьи. При подъеме
выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь
в сокращенной позиции на две секунды.
Если вам необходимо работать с более
тяжелым весом, можете держать его на
груди. Выполните 10 повторений.
* Подъемы прямых ног (прямая мышца
живота). Лягте головой к стене, руки по-
ложите под ягодицы ладонями вниз. Вы-
тяните носки. Поднимите прямые ноги
Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
настолько высоко, насколько сможете.
Задержитесь в сокращенной позиции на
2 секунды. В ходе подъема выдыхайте,
вдыхайте при опускании ног. Выполните
8 повторений.
«Лягушачьи» подъемы корпуса (пря-
мая мышца живота). Лягте на пол. Соеди-
ните стопы вместе, согнув ноги в коленях
и развернув их в стороны. Руки за голо-
вой. Тяните голову руками вверх и вперед
до полного сокращения мышц живота.
Задержитесь на 2 секунды. Выполните
8 повторений.
Подъемы бедер (нижний отдел прямой
мышцы живота). Лягте на пол, руки поло-
жите под ягодицы ладонями вниз. Согнув
ноги в коленях, перекрестите их в районе
лодыжек и разверните.Тяните ноги к груди.
Вернитесь в исходную позицию и повтори-
те упражнение 8 раз.
Подъемы колена к локтю (косые мыш-
цы живота). Лягте на пол, руки за голову.
Поднимите левое колено к левому локтю
до касания. Задержитесь на одну секунду,
затем вернитесь в исходное положение.
Теперь поднимите правое колено к пра-
вому локтю. Снова задержитесь на одну
секунду. В ходе выполнения данного уп-
ражнения спина не должна отрываться
от пола. Сделайте по 8 повторений для
каждой стороны.
* Наклоны в стороны с гантелью (фрон-
тальные косые мышцы живота). Из-
бегайте этого упражнения, если у вас от
природы широкая талия. Возьмите в од-
ну руку гантель. Слегка отклонившись
назад, выполняйте наклоны из стороны
в сторону. Гантель скользит вдоль бед-
ра, ладонь обращена внутрь. Выполните
10 повторений, смените руку и сделайте
еще 10 повторений в другую сторону.
Не пытайтесь превратить это упражне-
ние в силовое. Применяйте его только
в том случае, если ваши косые мышцы
плохо развиты.
Упражнения Винса Жиронды очень эф-
фективны, если придерживаться строгого
стиля. Начните с двух упражнений (исключая
наклоны в стороны) и выполняйте в неделю
по три-четыре сета, три повторения в каж-
дом. Спустя две недели добавьте третье уп-
ражнение. Еще через две недели увеличьте
количество сетов в каждом упражнении до
пяти. Спустя шесть недель при низкокало-
рийном питании точеный пресс вам обес-
печен.
Глава 13
«СУШКА»
И ПРОРИСОВКА
L	РЕЛЬЕФА
Глава 13. «Сушка» и прорисовка рельефа
Вы когда-нибудь задумывались над тем,
что именно привлекает людей в бо-
дибилдинге. Огромные мышцы? Не-
человеческая сила? Нет и еще раз нет! Для
подавляющего большинства тех, кто впервые
приходит в тренажерный зал, стимулом слу-
жит желание похудеть. Именно так! Убрать
висящий над брючным ремнем пивной живот
и привести в порядок свое тело. Людей при-
влекает возможность получить рельефное
тело с хорошо развитой, но необязательно
массивной мускулатурой. Редко кто гонится
за мышечной массой чемпионов, большин-
ство бодибилдеров-любителей не привле-
кает перспектива работать на тренировках
с огромными весами. Более того, она скорее
пугает. Что ж... как говорится, кесарю кесаре-
во, а бодибилдеру — протеин.
Информация, изложенная в данной главе,
поможет обрести отличную физическую фор-
му как начинающим посетителям спортзала,
так и атлетам уже продвинутого уровня, ко-
торые хотят избавиться от излишнего жира,
чтобы четко прорисовать буквально каждый
мускул. Я намеренно не буду касаться того,
как происходит «сушка» у атлетов соревно-
вательного уровня, поскольку данная книга
адресована совсем другой аудитории. На тему
этого сложного, трудоемкого процесса пишут-
ся целые научные труды, один лишь перечень
используемых при этом фармакологических
препаратов занял бы не одну страницу. Моя же
работа предназначена в первую очередь для
тех людей, которые хотят к пляжному сезону
стать обладателями рельефной мускулатуры
и тем самым продемонстрировать результат
долгих часов, проведенных в спортзале.
К сожалению, идеальную форму невоз-
можно удерживать круглый год. Для этого
пришлось бы постоянно сидеть на жесткой
диете, что в конечном счете пагубно отрази-
лось бы на здоровье атлета. Вместо того чтобы
гнаться за двумя зайцами, разумнее будет
разбить тренировочный год на несколько
мезоциклов, преследуя в каждом из них свою
цель. Иначе можно не только остаться ни
с чем, но и откатиться назад. Об особенностях
данного подхода уже было подробно рас-
сказано в предыдущей главе, посвященной
принципам подготовки атлетов продвинутого
уровня, так что повторяться не имеет смысла.
Поэтому я остановлюсьлишь на тех моментах,
которые касаются непосредственно процесса
«сушки».
Для начала разберемся с вопросом ее целе-
сообразности. Нередко приходится сталки-
ваться с тем, что атлеты из-за злоупотребле-
ния высококалорийной пищей превращаются
после зимнего массонаборного мезоцикла
в этаких колобков с одышкой. В этом случае
борьбу с жиром следует начинать с перво-
го месяца весны, чтобы к пляжному сезо-
ну обрести более-менее приличную форму.
В будущем же придется сделать оргвыводы
и пересмотреть свою диету. У атлетов, кото-
рые не позволяли себе излишеств в питании,
пресс и так неплохо просматривается. Чтобы
обрести идеальную форму, им будет доста-
точно полутора-двух месяцев строгой диеты,
которая должна дополняться перестройкой
своего тренировочного графика. Если же ваш
вес килограммов на десять меньше нормы
(ее определяют, отняв 110 от роста), то в ре-
зультате получится не «сушка», а «резьба по
кости», которая имеет отношение больше
к народным промыслам, чем к спорту. Таким
«атлетам» стоит сосредоточиться на наборе
мышечной массы, скорректировав при этом
Питание на «сушке»
свою диету в сторону увеличения в ней доли
белков и сложных углеводов, иначе прорисо-
вывать будет просто нечего.
Условно примем за дату окончания «суш-
ки» первое июня. В этом случае необходимо
начать ее в первых числах апреля, чтобы
в течение двух месяцев хорошенько «слить»
накопившийся за зиму жирок.
ПИТАНИЕ НА «СУШКЕ»
Проблема лишнего веса всегда волновала
людей. Из-за повсеместного распростране-
ния фаст-фуда и перехода на питание полу-
фабрикатами она стала заявлять о себе все
активнее.
В экономически развитых государствах (но
не только!) до 50% населения имеет лиш-
ний вес. К сожалению, данная проблема
актуальна и для тех, кто живет на постсовет-
ском пространстве. Для ее решения сегод-
ня придумано немало способов: начиная
с частичного отказа от пищи и заканчивая
таким кардинальным средством, как липо-
сакция.
У спортсменов здесь свой путь. Ведь им
необходимо не только похудеть, но и со-
хранить те мышцы, которые они нарастили
в процессе изнурительных тренировок. При
недостаточном питании организм начнет их
буквально «переваривать», чтобы обеспе-
чить работу жизненно важных органов. Если
вы решите голодать, то через некоторое
время неизбежно начнется потеря формы.
Есть необходимо, но только правильную
пищу и в правильное время. Главной целью
диеты наряду с избавлением от лишнего веса
будет удаление из организма шлаков и рас-
крутка метаболизма. Именно пониженный
метаболизм является наиболее распростра-
ненной причиной, приводящей к набору
лишнего веса. Часто можно слышать жа-
лобы, что человек ничего не ест, а полне-
ет на глазах. Это верный признак низкого
метаболизма. Или, наоборот, тощий чело-
век потребляет огромное количество пищи,
совершенно не прибавляя при этом в весе.
Значит, имеет место очень высокая скорость
метаболизма. С точки зрения бодибилдера
лучше иметь ускоренный обмен веществ,
чтобы те большие объемы потребляемой
пищи эффективно превращались в строи-
тельный материал для новых мышц, а не
откладывались в виде жира на животе и бо-
ках.
Чтобы похудеть, вам, как бы странно это
ни звучало, придется есть чаще. В идеале —
6-7 раз в день. Важная оговорка: чаще, но
не больше. Состав потребляемой вами пищи
будет способствовать похудению больше,
чем сам тренировочный процесс. Поэтому
именно правильная диета должна стоять во
главе угла, от нее в большей степени будет
зависеть конечный успех.
Рассмотрим, что можно есть в этот вре-
менной промежуток, а от чего лучше воздер-
жаться (табл. 13).
Таблица 13. Разрешенные и запрещенные
продукты
Нельзя	Можно
Хлеб и сдоба в любом виде	Вареная курица (лучше грудка или филе)
Любые крупы (кроме овсянки и гречки в пер- вый месяц)	Рыба (лучше вареная)
Картофель	Нежирная вареная говя- дина
Продолжение
Глава 13. «Сушка» и прорисовка рельефа
Таблица 13 (продолжение)
Нельзя	Можно
Любые сладости	Творог (жирность не бо- лее 4%)
Жирные колбасы любых сортов (кроме вареных колбас жирностью не более 10 г на 100 г про- дукта)	Кедровые орехи
Сало	Яйца вареные
Копчености	Нежирный сыр
Соленья	Мед
Маринады	
Свинина	
Йогурты	
Сметана	
Сладкие сырки (вообще все, что содержит много сахара)	
Фрукты	
Жирный сыр	
СОСТАВ ПИЩИ
Остановимся более подробно на том, почему
нельзя есть те или иные продукты. Насчет
сладостей, сдобы, жирных продуктов все ясно
и без излишних объяснений.
Может возникнуть вопрос, почему в дан-
ный список попали йогурты, фрукты и оре-
хи. Ведь они всегда позиционируются как
полезные для здоровья продукты. Все это
так. Они действительно полезны, только не
в период активного сброса веса. Дело в том,
что и фрукты, и йогурты содержат много саха-
ров, то есть простых углеводов, которые, по-
падая в организм, моментально включаются
в обменные процессы. Давая много энергии,
они препятствуют сжиганию жиров, за счет
которого организм и старается получить не-
обходимую энергию для жизнедеятельности
и тренировок.
От орехов рекомендуется отказаться из-за
высокого содержания в них растительных
жиров и белков. Излишек этих веществ мо-
жет полностью или частично блокировать
использование собственных запасов жира.
Тем более что в диете, которой вы будете при-
держиваться, и без того хватает растительных
жиров (из льняного масла).
mJ Растительный белок — слишком тяжелая
W	пища, на данном этапе он будет только пе-
регружать ваш желудок.
Единственным исключением, как вы, на-
верное, заметили, являются кедровые оре-
хи. Они уникальны по своему составу, в них
входят практически все аминокислоты, не-
обходимые нашему организму. Желательно
съедать по 50 г кедровых орехов ежедневно
независимо от периода вашей подготовки.
Основу рациона должна составлять нежир-
ная белковая пища (курица, рыба, опреде-
ленные молочные продукты и т. п.). Именно
она обеспечивает постоянный приток амино-
кислот и не позволяет разрушаться мышцам.
Животного белка в данный период требуется
на 30-40% больше, чем обычно. Ктому же есть
еще один важный нюанс. Дело в том, что на пе-
реваривание белка организм тратит в два раза
больше энергии по сравнению с жирами и уг-
леводами. Поскольку вы лишили себя мощного
источника энергии в виде простых легкоусвоя-
емых углеводов, то организму не останется
ничего другого, как добывать ее, расщепляя
Питание на «сушке»
жировые запасы. Создается на первый взгляд
парадоксальная ситуация: вы едите чаще, кто-
му же мясо, но худеете! На самом деле никакого
противоречия здесь нет. Почему необходимо
есть белковую пищу, надеюсь, понятно. Теперь
о том, почему необходимо есть чаще.
МНОГОРАЗОВОЕ ПИТАНИЕ
Обычный человек, проснувшись, кое-как зав-
тракает, съедая в лучшем случае пару бу-
тербродов, а в худшем — обходясь вообще
чашкой кофе. Потом он перекусывает в обед
какими-нибудь булочками и только по воз-
вращении домой восполняет за ужином все
дневные энергопотери, наедаясь до отвала
сытной, как правило, нездоровой пищей, пе-
регруженной углеводами и крахмалом. Теперь
рассмотрим, что испытывает организм во время
такого издевательства над собой. Его целый
день фактически морят голодом, давая жал-
кие подачки, которые мгновенно «сгорают»,
а потом дают разом огромное количество
пищи. Что будет делать на его месте рачитель-
ный хозяин? Он, предвидя в будущем трудные
времена, будет создавать запасы. Так же по-
ступает и наше тело. Зная, что ему предстоит
в будущем обходиться некоторое времени
без пищи, оно активно насыщает жировые
депо, благо количество и качество съеденной
пищи легко позволяют решить эту задачу. Вот
и получается, что, питаясь практически один
раз в сутки, человек быстро полнеет.
Поэтому дневной рацион рекомендуется
разбить на шесть-семь приемов пищи. Причем
каждый из них в сумме не должен превышать
400 ккал. В них должно входить примерно
3 г белка на один килограмм собственного
веса. Постепенно организм привыкнет к то-
му, что он регулярно получает то количество
пищи, которое полностью удовлетворяет его
энергетические потребности, и перестает от-
кладывать жир про запас. Для переваривания
высокобелковых продуктов он начнет брать
энергию из жировых запасов, что в конечном
счете приведет к их уменьшению.
На этом этапе очень важно пить как мож-
но больше воды. Ее чистый объем должен
быть доведен до 2,5-3 л в день. Это позволит
разжижить кровь, обеспечив более актив-
ный приток питательных веществ к органам
и мышцам. Иногда с той же целью рекомен-
дуют принимать аспирин. При соблюдении
меры он может оказаться вполне эффектив-
ным вспомогательным средством в борьбе за
идеальную фигуру. Суточная доза не должна
превышать 1-2 таблеток растворимого ас-
пирина.
ДИЕТА
Давайте теперь рассмотрим один из вариан-
тов диеты и разберем ее на составляющие.
Данная диета, разработанная лично мною, бы-
ла уже не раз опробована людьми различного
возраста и пола и доказала свою эффектив-
ность. Вкупе с регулярными занятиями в тре-
нажерном зале сброс веса составлял от 8 до
15 кг за два месяца. Причем этого результата
удалось достичь без существенной потери
рабочих весов в упражнениях (в базовых дви-
жениях она составила примерно 3-5%).
Итак, сама диета.
7:00. Первый прием пищи: одна столовая
ложка льняного масла, горсть отрубей и ста-
кан воды. 10 капсул аминокислотного комп-
лекса. Жиросжигающий препарат Xenadrine
NRG.
Глава 13. «Сушка» и прорисовка рельефа
7:30. Завтрак: 50 г гречки, два вареных яй-
ца (два белка и один желток), салат из капусты
и помидоров. Витаминный комплекс «Дуовит»
(или любой поливитаминный). Кофе без сахара
(не растворимый, а натуральный, поскольку
кофеин активно стимулирует жиросжигание).
Сывороточный протеин с 5 г глютамина.
10:30. Второй завтрак: 200-250 г творога,
запивается водой.
12:30. Столовая ложка льняного масла, от-
руби и стакан воды.
13:00. Обед: 250 г вареной курицы или ры-
бы, овощи (сырая морковь).
15:30. Полдник: 250 г вареных овощей (пол-
пакета замороженных овощей, исключая рис,
кукурузу и грибы), сырок «Орбита», сыворо-
точный протеин.
За полчаса до тренировки: энергетик или
200 мг кофеина в таблетках или чашка креп-
кого кофе без сахара, комплекс аминокислот
ВСАА, жиросжигающий препарат Xenadrine
NRG.
После тренировки: 10 капсул аминокислот
ВСАА, 5 г глютамина.
Через 30-40 минут после тренировки: сы-
вороточный протеин.
20:00. Ужин: 200-250 г вареной курицы или
рыбы, салат из свежих овощей.
22:00.200 г нежирного творога.
По прошествии месяца следует убрать из
рациона гречку.
Давайте разберем, какие продукты и по-
чему мы потребляем. Сразу оговорюсь, что
по порционному количеству диета расписана
для атлета весом порядка 90 кг. В зависимос-
ти от ваших индивидуальных особенностей
может потребоваться внесение некоторых
корректировок.
Льняное масло прочищает печень и под-
лечивает желудок, создавая пленку, которая
препятствует всасыванию холестерина. Оно
является источником полинасыщенных жи-
ров, которые в условиях углеводного дефи-
цита будут поставлять необходимую энергию,
а также, связывая насыщенные липиды и вы-
водя их из организма, опустошать жировые
депо.
Отруби, принятые натощак, играют роль
пылесоса и веника одновременно. Разбу-
хая в желудке, они создают чувство сытости,
а проходя по пищеводу и кишечнику, соскре-
бают со стенок все наслоения, которые там
скапливались, может быть, годами.
Чтобы ускорить процесс, рекомендую при-
нимать жиросжигающий препаратXenadrine
NRG, который на практике доказал свою дей-
ственность. Конечно, существуют и другие
спортивные препараты, которые работают
не хуже, так что конечный выбор будет зави-
сеть только от вашего желания и вкуса. При
использовании эфедрина или смеси эфед-
рина с кофеином сброс веса пошел бы еще
быстрее, но проблема заключается в том,
что данный препарат запрещен к продаже
и употреблению.
Можно применять любой хорошо зареко-
мендовавший себя аминокислотный комп-
лекс, например производства Universal,Twinlab
и др. Аминокислотный комплекс ВСАА состо-
ит из трех аминокислот, в которых больше
всего нуждаются мышцы перед тренировкой
и после нее. Более подробно о них вы можете
прочесть в следующей главе.
Сывороточный протеин представляет собой
высококачественный белковый концентрат
с коротким периодом усвоения. Это вещест-
во нужно для того, чтобы быстро получить
необходимую порцию белка.
Овощи можно есть в любых количествах.
Содержащаяся в них клетчатка способствует
Тренировочный процесс
нормальной работе кишечника на фоне боль-
ших порций белка, которые поступают в это
время в организм.
Глютамин поможет иммунной системе бо-
роться с неблагоприятными внешними воз-
действиями.
Употребление творога в столь позднее
время препятствует ночному катаболизму,
который сопровождается выбросом инсу-
лина. Данный продукт имеет долгое время
расщепления, снабжая наш организм всю
ночь белком.
Перед тренировкой необходимо принять
какой-либо спортивный энергетик на осно-
ве кофеина и гуарамы или непосредственно
200 мг кофеина в таблетках. В крайнем случае
выпейте чашку молотого кофе.
Каждую неделю взвешивайтесь, чтобы конт-
ролировать сброс веса. Если он составляет
меньше полутора килограммов за 7 дней, не-
обходимо несколько снизить калорийность пи-
тания, убрав из рациона кедровые орехи и ос-
тавив только один прием льняного масла.
11/ Данная Диета прекрасно «раскручивает»
Wj метаболизм, так что и после ее окончания
ЛЖ	организм будет эффективнее использовать
f J поступающие в него питательные вещества
для получения необходимой энергии, а не
откладывать их про запас в виде жира.
Всегда помните о том, что выход из диеты
должен составлять примерно две недели.
Постепенно добавляйте в рацион гречку,
фрукты и орехи. Однако от сладостей, сдобы
и хлеба по-прежнему стоит воздерживаться.
Да вам и не захочется их! Ведь вы будете знать,
что можете легко испортить то тело, которое
получили в результате диеты и изнуритель-
ных тренировок.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ
ПРОЦЕСС
С диетой, которую вы будете практиковать
в период «сушки», должен быть неразрывно
связан комплекс упражнений. С их помощью
вы очертите контуры своего тела, «вырезав»
рельефный пресс, четкую «елочку» на трицеп-
сах и отличную сепарацию мышц груди.
До сих пор очень живуч стереотип, со-
гласно которому лучший способ похудения
заключается в увеличении аэробной нагруз-
ки. Современные методики не отрицают, что
она необходима. Однако надо помнить о том,
что в условиях жесткого тренинга с отягоще-
ниями и постоянного дефицита углеводов это
может привести к разрушению мышц.
Поэтому в качестве аэробной нагрузки
можно включать в тренировочную программу
только работу на велотренажере (30-40 минут
в вечернее время), отводя под нее свободные
от тренировок дни. Это поможет добиться
лучшей сепарации мышц бедра и усилит дей-
ствие жиросжигающего препарата.
В качестве руководящего принципа реко-
мендую использовать четырехдневный сплит
по следующей схеме: два дня тренинга, затем
день отдыха, затем опять два дня тренинга
и два дня отдыха. Ваша неделя будет выгля-
деть следующим образом:
♦	понедельник — тренировка;
♦	вторник — тренировка;
♦	среда — отдых;
♦	четверг — тренировка;
♦	пятница — тренировка;
♦	суббота — отдых;
♦	воскресенье — отдых.
Чтобы не вдаваться слишком глубоко в опи-
сание процессов жиросжигания, скажу лишь,
Глава 13. «Сушка» и прорисовка рельефа
что наиболее эффективно они происходят
при увеличении пульса до 120-140 ударов
в минуту и удержании этого уровня не менее
40 минут. В течение первых 15-20 минут ак-
тивно расходуется гликоген, а затем в отсут-
ствие углеводов энергия начинает черпаться
из жирового депо. Именно тогда и начинается
активное жиросжигание.
Чтобы удержать необходимую частоту
пульса в течение определенного времени,
рекомендую использовать «гигантские» се-
ты и суперсеты. Конечно, это довольно жест-
кий режим тренинга, но именно примене-
ние таких комплексов поможет достигнуть
поставленной цели.
Таким образом, ваш сплит будет иметь
следующий вид.
Понедельник, четверг (грудь, дельта,
трицепс, пресс)
1.	«Гигантский» сет:
1)	жим штанги лежа под углом — четыре
подхода по 10 повторений;
2)	отжимания на брусьях — четыре под-
хода по 12 повторений;
3)	разведение рук с гантелями в стороны
в положении лежа — четыре подхода
по 15 повторений.
2.	Суперсет:
1)	жим штанги стоя — четыре подхода по
10 повторений;
2)	подъем гантелей через стороны стоя —
четыре подхода по 15 повторений.
3.	Суперсет:
1)	французский жим — три подхода по
10 повторений;
2)	упражнение на трицепс на блоке стоя —
три подхода по 12 повторений;
3)	подъем туловища сидя на римском сту-
ле —100 повторений.
Вторник, пятница (ноги, спина, бицепс,
голень)
1.	«Гигантский» сет:
1)	жим ногами — четыре подхода по 15 по-
вторений;
2)	сгибания ног на тренажере лежа — че-
тыре подхода по 15 повторений;
3)	разгибания ног на тренажере сидя —
четыре подхода по 15 повторений.
2.	«Гигантский» сет:
1)	подтягивания — четыре подхода по
10 повторений;
2)	тяга штанги в наклоне — четыре под-
хода по 10 повторений;
3)	тяга горизонтального блока — четыре
подхода по 12 повторений;
4)	тяга гантели одной рукой — четыре
подхода по 15 повторений.
3.	Суперсет:
1)	сгибание рук в локтевых суставах со
штангой стоя — четыре подхода по
12 повторений;
2)	сгибание со штангой на бицепс на ска-
мье Скотта — четыре подхода по 12 по-
вторений.
4.	Суперсет:
1)	упражнение на икроножные мышцы
в станке стоя — четыре подхода по
15 повторений;
2)	упражнение на икроножные мышцы
в станке сидя — четыре подхода по
15 повторений.
Само собой разумеется, что вес от серии
к серии следует уменьшать, чтобы вы были
в состоянии выполнить необходимое коли-
Тренировочный процесс
чество повторений.Темп работы — средний.
Справившись с одним упражнением в серии,
передохните 15 секунд и приступайте к вы-
полнению второго. После завершения всей
серии отдохните 1,5-2 минуты и снова выпол-
ните ее требуемое количество раз. Заранее
приготовьте все снаряды, чтобы потом не
бегать по залу, судорожно ища гантель необ-
ходимого веса.
Если опыт тренировок у вас маловат, а нако-
пившийся жирок сбросить хочется, можно при-
менить более щадящий трехдневный сплит.
Он будет выглядеть следующим образом:
Понедельник (грудь, дельта, трицепс,
пресс)
1.	Суперсет:
1)	жим штанги лежа под углом — четыре
подхода по 10 повторений;
2)	разведение рук с гантелями в стороны
в положении лежа — четыре подхода
по 15 повторений.
2.	Суперсет:
1)	жим штанги стоя — четыре подхода по
10 повторений;
2)	подъем гантелей через стороны стоя —
четыре подхода по 15 повторений;
3)	французский жим — три подхода по
10 повторений;
4)	подъем туловища сидя на римском сту-
ле —100 повторений.
Среда (ноги, голень)
1.	Жим ногами — четыре подхода по 15 по-
вторений.
2.	Суперсет:
1)	сгибания ног на тренажере лежа — че-
тыре подхода по 15 повторений;
2)	разгибания ног на тренажере сидя —
четыре подхода по 15 повторений.
3.	Суперсет:
1)	упражнение на икроножные мышцы
в станке стоя — четыре подхода по
15 повторений;
2)	упражнение на икроножные мышцы
в станке сидя — четыре подхода по
15 повторений;
3)	подъем ног в висе к перекладине —
50 повторений.
Пятница (спина, бицепс)
1.	«Гигантский» сет:
1)	подтягивания — четыре подхода по
10 повторений;
2)	тяга штанги в наклоне — четыре под-
хода по 10 повторений;
3)	тяга горизонтального блока — четыре
подхода по 12 повторений;
4)	сгибание рук в локтевых суставах со
штангой стоя — четыре подхода по
12 повторений.
5)	подъем туловища сидя на римском сту-
ле —100 повторений.
Изложенные тренировочные системы нельзя
рассматривать как догмы. Они только намечают
те основные ориентиры, которые помогут вам
избавиться от жира и сохранить максималь-
ное количество наработанных за межсезонье
мышц.
I
Глава 14
ПИТАНИЕ
И СПОРТИВНЫЕ
ДОБАВКИ
Глава 14. Питание и спортивные добавки
Важность качественного и полноцен-
ного питания при наборе сухой мы-
шечной массы трудно переоценить.
Как уже неоднократно говорилось выше,
правильное питание — это краеугольный
камень тренировочного процесса. После того
как «сушка» осталась позади, вам необходи-
мо соответствующим образом перестроить
свой рацион. Абсолютное большинство но-
вичков — да и более опытных атлетов — не
придают этому должного значения, допуская
очень серьезную ошибку. В отсутствии про-
гресса они склонны винить недостаточно
интенсивные тренировки, график работы
или тренера. Однако стоит только в деталях
разобрать образ жизни, систему тренировок
и диету, как сразу находится слабое звено.
В 90% случаев это именно режим питания,
а вернее, его отсутствие.
Чтобы стабильно прогрессировать и на-
ращивать качественную мышечную массу,
необходима продуманная диета. В памяти
тут же всплывают образы изможденных топ-
моделей. Забудьте о них!
J™ Диетой будем называть не изнурение себя
голодом, а употребление в пищу сбалан-
Як	сированного набора продуктов, который
I f	обеспечит ваш организм всеми необходи-
*	мыми питательными веществами.
Чтобы проиллюстрировать важность пра-
вильного питания, примем за 100 % три глав-
ные составляющие успеха в бодибилдинге:
на диету приходится 50 %, на тренинг — 30 %
и на восстановление — 20%.
Почему же питание занимает такое важ-
ное место? Давайте рассмотрим этот вопрос
подробнее.
Наше тело — живой организм, каждое
действие которого сопровождается затрата-
ми энергии. Мы спим, работаем, дышим, ду-
маем, ходим и при этом постоянно расходуем
энергию. Откуда же она берется в нашем теле?
Из пищи. Каждый продукт характеризуется
определенным энергетическим потенциалом,
выраженным в калорийности. Чем она выше,
тем больше энергии мы получим, съев его.
Как правильно рассчитать, сколько вам нужно
калорий, чтобы успешно использовать фак-
тор питания в своих занятиях? Необходимо
ориентироваться на некоторые основопола-
гающие принципы.
♦ Для желающих потерять в весе: 1,5-2 г бел-
ка на 1 кг веса тела, 2-2,5 г углеводов (из
круп, хлеба, овощей) и 1 г жира.
♦ Для желающих набрать вес: не менее
2-2,5 г белка на 1 кг собственного веса
и до 4 г углеводов. Количество жиров мож-
но увеличить до 1,5-2 г на 1 кг веса тела.
Не забывайте о витаминах и активных ве-
ществах, включайте в рацион больше ово-
щей. Фруктами увлекаться не стоит, так как
в них содержится много простых сахаров
(их чрезмерное употребление ведет к об-
разованию жировой прослойки).
Во время тренировки вы расходуете боль-
шое количество энергии. Для ее восполнения
необходимо съедать столько пищи, чтобы
ее калорийность покрыла ваши энергоза-
траты.
Чтобы приблизительно рассчитать ее, вос-
пользуйтесь следующим методом. Берем вес
человека в килограммах и умножаем его на
27,77 для мужчин или на 24,44 для женщин.
Полученная величина отражает основной
энергетический обмен организма, то есть
Глава 14. Питание и спортивные добавки
сколько килокалорий необходимо для нор-
мального функционирования всех органов.
Если вы не стремитесь к набору веса, то ум-
ножайте полученное число на 1,1-1,3 — по-
лученный результат покажет верхний предел
калорийности потребляемой вами пищи.
Если же хотите набрать вес, то умножайте
цифру основного обмена на 1,4-1,5.
Казалось бы, чего проще. Как известно,
максимальной калорийностью обладают са-
хар, сало и варенье. Бери да ешь — и вкусно,
и энергии много. Однако не все так просто.
Чтобы полностью реализовать потенциал,
который может дать правильная диета в пла-
не набора мышечной массы, необходимо
соблюдать определенные правила.
При высоких нагрузках следует придержи-
’вГ ваться дробного питания, которое осуществ-
лю	ляется в 5-6 приемов: первый завтрак (5 %),
S g второйзавтрак(30%),едапослетренировки
* *	(5%), обед (30%), полдник (5%), ужин (25%)
суточного рациона.
Фрукты и овощи должны составлять 10-15 %
рациона.Трудно перевариваемые — капусту,
фасоль, чечевицу, бобы, горох — следует ис-
пользовать реже других продуктов и только
после тренировочных занятий. Необходимым
условием прогресса является разнообразие
пищи, а также качественная кулинарная об-
работка продуктов. Легче усваивается мо-
лотое, отварное, паровое мясо, протертые
бобовые, овсянка в виде киселя с молоком
и яйца всмятку. Частое повторение блюд и од-
нообразие пищи нежелательны. Нейтральные
супы необходимо чередовать с кислыми (щи,
борщи). Желательно избегать одинаковых
гарниров (например, суп с лапшой и мака-
роны).
Стройте свой рацион таким образом, чтобы
на каждый прием пищи приходилось пример-
но 30-35 г белка и 60-80 г углеводов. Почему
так? Ученые-диетологи установили, что имен-
но такое количество человеческий организм
способен усвоить за один прием. Излишки
либо пропадут понапрасну, либо отложатся
в виде жировой прослойки.
Вот несколько советов, которые помогут
постепенно адаптировать режим питания
к вашим тренировкам.
♦ Никогда не уходите из дома, не позавт-
ракав. Завтрак — это один из важнейших
приемов пищи в вашем дневном рацио-
не. Он должен состоять из сложных угле-
водов, чтобы обеспечить необходимую
энергию.
♦ Не переедайте на ночь. Если приходите
с работы поздно и хотите есть, то стакан
кефира и яблоко — вот то, что вам нужно.
Иначе может вырасти живот, от которого
вы будете потом долго и мучительно из-
бавляться.
♦ Не делайте больших перерывов между
приемами пищи. Нельзя допускать по-
явления чувства голода, иначе организм
может запустить процесс катаболизма
(разрушение мышечной ткани для обеспе-
чения организма питательными вещест-
вами).
♦ Не допускайте снижения доли жиров в ра-
ционе до нулевого уровня. Иначе вы рис-
куете нарушить обмен веществ, навредить
своим волосам и коже, ухудшить зрение
и общее самочувствие. Растительное масло,
небольшое количество сыра и яиц должны
присутствовать в вашем рационе. Только
обязательно старайтесь заменять живот-
ные жиры на растительные.
Белки, жиры, углеводы: важность полноценного и сбалансированного питания
♦	Сократите до минимума потребление
продуктов, содержащих сахар. Пища, на-
сыщенная простыми углеводами, не даст
вам ничего, кроме жира на боках и жи-
воте.
♦	Постепенно вытесните из вашего рациона
пищевой «мусор»: соусы, кетчупы, майо-
незы, различные закуски вроде чипсов
ит.д.
БЕЛКИ, ЖИРЫ,
УГЛЕВОДЫ:
ВАЖНОСТЬ
ПОЛНОЦЕННОГО
И СБАЛАНСИРОВАННОГО
ПИТАНИЯ
Практически любой продукт состоит из трех
важнейших компонентов: белков, жиров и уг-
леводов. Каждый из них обладает своим энер-
гетическим потенциалом. На первом месте по
этому показателю стоят жиры, затем следуют
углеводы, а после них — белки. Правильное
сочетание этих трех компонентов является
залогом успеха.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы служат основным источником энер-
гии, необходимой для жизнедеятельности
организма. Хотя обычно не им, а белкам уде-
ляют основное внимание при составлении
диеты, не надо себя обманывать: основой
правильной диеты являются именно углево-
ды. Источником данных веществ являются
разнообразные крупы, макаронные изделия,
хлеб, овощи, фрукты и бобовые.
Углеводы представляют собой цепочки,
состоящие из молекул сахара и имеющие раз-
личную длину. Более короткие называют про-
стыми углеводами, более длинные—сложны-
ми. Наше тело откладывает запасы углеводов
в мышечных тканях и в печени в виде вещества
под названием гликоген. Под действием ин-
сулина, выделяемого организмом, углеводы
способствуют усиленному всасыванию амино-
кислот и стимулируют синтез протеина. Дан-
ный процесс напрямую зависит от количества
углеводов в вашем рационе. Чем выше данный
показатель, тем больше вырабатывается инсу-
лина. В связи с этим многие профи потребляют
большие объемы углеводов, в основном —
сложных. Подобная диета также способству-
ет восполнению запасов гликогена, которые
истощаются во время тренировки.
Однако необходимо четко усвоить, что не
все углеводы одинаково полезны. Для атлета
наибольшую ценность представляют именно
сложные углеводы, которые и станут основой
вашего питания. Они содержатся в крупах, мака-
ронных изделиях из твердых сортов пшеницы,
в хлебе грубого помола и овощах. Благодаря то-
му, что для переваривания сложных углеводов
требуется больше времени, они снабжают наш
организм энергией в течение долгих часов. Тело
получает необходимое время, чтобы направить
высвобождающуюся энергию в нужное русло.
Простые углеводы содержатся в сахарах,
то есть все то, что мы так любим (сдоба, слад-
кие кулинарные изделия, конфеты), является
настоящим кладезем простых углеводов. Они
дают почти мгновенный выброс большого ко-
личества энергии, которую организм просто
не успевает правильно распределить и поэто-
му большую ее часть откладывает про запас
в виде жира.
Глава 14. Питание и спортивные добавки
Вывод, надеюсь, очевиден: необходимо
полностью убрать из рациона продукты, на-
сыщенные простыми углеводами, и заместить
их сложными аналогами. Главное, не пере-
усердствовать и соблюдать норму: не более
4-5 г углеводов на 1 кг веса.
Второй важной характеристикой углево-
дов помимо длины их молекулярной цепочки
является гликемический индекс. Данный по-
казатель отражает то, как изменяется содер-
жание глюкозы (сахара) в крови после упо-
требления в пищу того или иного продукта.
Чем выше гликемический индекс продукта,
тем больше сахара поступает вместе с ним
в наш организм. Вместе с повышением уровня
глюкозы в крови растет и выработка инсу-
лина — вещества, под влиянием которого
углеводы превращаются в запасы жира.
Таким образом, чтобы не набрать лишний
вес, необходимо употреблять в пищу про-
дукты с низким гликемическим индексом.
Если же вы мечтаете о паре-другой килограм-
мов, которые помогут замаскировать ваши
выпирающие ребра, то продукты с высоким
гликемическим индексом станут вполне оп-
равданным выбором (табл. 14).
Таблица 14. Гликемический индекс продуктов
питания
Продукты	Величина
С низким гликемическим индексом	
Арахис	21
Соевые бобы	25
Рисовые отруби	27
Фасоль красная	27
Вишня	32
Фруктоза	32
Горох сухой	32
Ячмень	36
Продукты	Величина
Грейпфрут	36
Чечевица красная	36
Молоко цельное	39
Бобы сушеные	40
Сосиски	40
Чечевица	41
Фасоль	42
Чечевица зеленая	42
Черные бобы	43
Абрикосы	44
Горох, дробленый желтый, вареный	45
Молоко обезжиренное	46
Йогурт нежирный фруктовый	47
Рожь	48
Вермишель	50
Со средним гликемическим индексом	
Йогурт без вкусовых наполнителей	51
Спагетти, варенные пять минут	52
Груши свежие	53
Спагетти из муки грубого помола	53
Яблоки	54
Коричневые бобы	54
Рыбные палочки	54
Хлеб ячменный	55
Сливы	55
Равиоли с мясом	56
Яблочный сок	58
Консервированный горох с мясом	58
Спагетти белые	59
Персики свежие	60
Консервированный горошек	60
Апельсины	63
Груши консервированные	63
Тонкая лапша	65
Рис быстрого приготовления, варенный одну минуту	65
Виноград	66
Ананасовый сок	66
Персики консервированные	67
Белки, жиры, углеводы: важность полноценного и сбалансированного питания
Продукты	Величина
Вермишель быстрого приготовления	67
Горошек зеленый	68
Грейпфрутовый сок	69
Шоколад	70
Мороженое обезжиренное	71
Ячменные хлопья	72
Батат	73
Апельсиновый сок	74
Фасоль консервированная	74
Чечевица зеленая консервированная	74
Пшеничная крупа быстрого приготов- ления	77
Бананы	77
Сладкий картофель	77
Овсяные отруби	78
Гречка	78
Сладкая кукуруза	78
Рис коричневый	79
Овсяное печенье	79
Фруктовый коктейль	79
Попкорн	79
Манго	80
Картофель отварной	82
Хлеб пита	82
Мед	83
Рисовая вермишель	83
Пицца с сыром	86
Гороховый суп	86
Гамбургер	87
Овсянка	87
Мороженое	87
Булочки	88
Изюм	91
Свекла	91
Ржаной хлеб	92
Макароны с сыром	92
Суп из черных бобов	92
Сахароза	92
Продукты	Величина
Картофель, варенный на пару	93
Ананасы	94
Манная каша	94
Пироги	95
Рогалики	96
Кукурузные лепешки	98
Пшеничный хлеб	99
Картофельное пюре	100
С высоким гликемическим индексом	
Морковь	101
Белый пшеничный хлеб	103
Бублики из белой муки	103
Арбузы	103
Пшеничные хлопья	105
Кукурузные чипсы	105
Картофель фри	107
Пончики	108
Вафли	109
Сухой рисовый завтрак	117
Картофель быстрого приготовления	118
Кукурузные хлопья	119
Картофель печеный	121
Рис быстрого приготовления, варенный шесть минут	128
Глюкоза	137
Мальтодекстрин	137
Мальтоза	150
ЖИРЫ
Функции, выполняемые в нашем организме
жирами, достаточно разнообразны. Они за-
щищают внутренние органы от негативных
внешних воздействий, играя роль своеоб-
разной «подушки безопасности», являются
важным источником энергии, входят в состав
клеточных мембран.
Организм человека способен синтезиро-
вать только насыщенные жирные кислоты.
Глава 14. Питание и спортивные добавки
Следовательно, их ненасыщенные аналоги
должны поступать извне в составе потребля-
емой пищи. Это в первую очередь рыба, кукуру-
за, грецкие орехи и соя. Насыщенные жирные
кислоты имеют преимущественно животное
происхождение, они содержатся в говядине,
свинине, сливочном масле и сыре. Жирные
кислоты помогают набирать сухую мышечную
массу. Вещества Омега-6 и Омега-3, содержа-
щиеся соответственно в растительном масле
и рыбе, участвуют в сложных биохимических
реакциях. Их конечным продуктом являются
гормоноподобные субстанции, называемые
простагландинами. Они влияют на многие важ-
ные процессы, протекающие в нашем орга-
низме: участвуют в образовании глютамина —
аминокислоты, которая поддерживает работу
иммунной системы и рост мышечных тканей;
способствуют расщеплению жировых отложе-
ний и т. п. Благодаря простагландинам мышцы
становятся более восприимчивыми к анаболи-
ческому воздействию инсулина — основного
гормона, отвечающего за транспортировку
питательных веществ. Одним словом, серьез-
но ограничьте потребление жирной пищи, но
не исключайте ее совсем из своего рациона.
Три раза в неделю ешьте рыбу.
Т Последние исследования высокожировых
диет показали, что в них велико содержа-
ние вредных насыщенных липидов, то есть
тех, которые остаются твердыми при ком-
натной температуре (их много в сливочном
масле и сале). Они участвуют в синтезе про-
стагландинов, обозначаемых индексом Е2.
Эти вещества угнетают иммунную систему,
сводя на нет положительное действие груп-
пы Омега-3.
Подведем итог. В вашем рационе должны
преобладать ненасыщенные жиры, получа-
емые организмом из рыбы, растительных
масел (особенно ценным считается льняное,
кедровое, рыжиковое и тыквенное масло),
семечек, орехов, сои и кукурузы. Поступле-
ние животных (насыщенных) жиров, которые
содержатся в мясе, сыре и сале, необходимо
сократить до минимума.
БЕЛКИ
Вот мы и подошли к рассмотрению важней-
шего элемента нашего питания, без которо-
го будут бесполезными любые тренировки.
Речь идет о белке. В специальной литературе
можно встретить термин «протеин». Не пугай-
тесь незнакомого слова. Это заимствование,
которое в переводе с английского языка как
раз и означает «белок». Именно из данного
вещества и состоят наши мышцы. Достаточ-
ное количество белка является непременным
условием вашего прогресса. Жирные кислоты
лишь стимулируют рост мышечной ткани, в то
время как аминокислоты, образующиеся при
расщеплении белка, служат для нее реальным
строительным материалом.
До сих пор ведутся споры относитель-
но того, какое количество белка необхо-
димо потреблять в день, чтобы добиться
устойчивого прироста мышечной массы.
Каждый источник приводит свои цифры: от
0,5 до 5 г белка на 1 кг веса. Однако все это
скорее экстрим. В нашем случае необходи-
мо будет придерживаться средних значе-
ний: на начальном этапе наших тренировок
1,5-2,5 г белка на 1 кг веса будет вполне
достаточно для устойчивого прогресса. Та-
ким образом, минимум три приема пищи из
рекомендованных шести должны включать
в себя белковую пищу.
Примерное меню спортсменов-бодибилдеров
Необходимо также учитывать тип белка,
который вы потребляете. Белок бывает жи-
вотного, молочного и растительного про-
исхождения. Последняя его разновидность
содержится в бобовых, сое и крупах. Исполь-
зовать растительный белок в качестве осно-
вы нежелательно, поскольку он с большим
трудом усваивается организмом. Фактически
лишь 25 % растительного белка, поступивше-
го в организм с пищей, усваивается и идет на
строительство мышц. Поэтому в вашем ра-
ционе должны преобладать животные и мо-
лочные белки.
Эффективнее всего нашим организмом
усваивается белок, который содержится в ку-
риных яйцах. Именно он по своей структуре
наиболее близок к белку нашей мышечной
ткани. К категории легкоусваиваемых также
относятся белки, получаемые из куриного мя-
са (грудок), нежирной говядины и молока.
Молоко является очень ценным продуктом
с превосходной аминокислотной формулой.
Оно не только легко усваивается, но и пре-
красно стимулирует рост мышечной массы.
Единственная проблема, которая может воз-
никнуть, — это индивидуальная непереноси-
мость лактозы (молочного сахара). К счастью,
в наше время появились молочные продукты,
не содержащие лактозы. По вполне понятным
причинам необходимо выбирать обезжирен-
ное молоко.
В настоящее время на рынке представлено
огромное количество протеиновых коктей-
лей, которые помогают полностью решить
проблему обеспечения организма белками.
Они вкусны и содержат легкоусвояемый бе-
лок, который полностью идет на построение
мышечной ткани. Грамотное использование
протеиновых добавок позволяет более ус-
пешно использовать пищевой фактор для
достижения устойчивого прогресса. Рассмот-
рим зависимость между видом пищи и усвоя-
емостью белка (табл. 15).
Таблица 15. Усвояемость белков
Пища	Белки, %	Усвояемость, %	Ккал, на 100 г
Яйцо	12-13	95	До 160
Молоко	4-5	83	До 65
Рыба	19-24	71	До 200
Сыр	23-27	69	До 370
Курица	20-29	67	До 200
Говядина	22-31	66	До 330
Свинина	23-32	66	До 400
Таким образом, наиболее ценными про-
дуктами в плане получения белка являются
яйца, молоко и рыба.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
СПОРТСМЕНОВ-
БОДИБИЛДЕРОВ
Теперь, когда мы разобрались, почему так
важен рацион питания для набора качествен-
ной мышечной массы, давайте рассмотрим
различные варианты диеты.
После того как подсчитана необходимая
калорийность дневного рациона, можно
приступить к его составлению. Возьмем за
образец атлета весом 80 кг. В день ему не-
обходимо съесть не менее 180-200 г белка,
350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров,
преимущественно растительных. Необходи-
мо помнить о том, что все это должно быть
разбито на пять-шесть приемов пищи.
Глава 14. Питание и спортивные добавки
Основное внимание следует уделить за-
втраку, поскольку во время сна вы 6-8 ча-
сов ничего не ели. Так что во время первого
приема пищи вам нужно получить больше
калорий, чем в последующие. Исключение
составляет период после тренировки. Таким
образом, первый и пятый приемы пищи име-
ют некоторый приоритет перед остальными,
но и они весьма важны.
Каждый прием пищи должен включать
в себя продукты, богатые белком, например
яйца, курятину, говядину, молочные продукты
или протеиновые коктейли. Не забывайте
рассчитывать каждый прием пищи так, чтобы
потребление белка в течение дня было пос-
тоянным (не менее 30 г). Итак, произведем
примерные расчеты (табл. 16).
Таблица 16.Пример меню
Продукт	Количество, г	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
Завтрак					
Два яйца	120	12	0	6	150
Овсянка	100	11	50	6	305
Творог	100	18	0	0	93
Второй завтрак					
Протеиновый кок- тейль	250	35	10	1	300
Обед					
Куриная грудка	200	35	2	1	480
Рис	100	7	74	1	330
Овощи	150	1	40	1	50
Полдник					
Протеиновый кок- тейль	250	35	10	1	300
Сразу после тренировки					
Гейнер	250	20	80	5	400
Ужин					
Рыба тушеная	200	30	3	2	180
Картофель печеный или вареный	100	2	18	0	95
Овощи	150	1	40	1	50
Всего	1970	207	327	25	2733
Примерное меню спортсменов-бодибилдеров
Как видите, поставленная задача выпол-
нена.
Чтобы разнообразить свой рацион, продук-
те	ты можно заменять аналогичными, мере-
ям	довать гарниры, использовать различные
в J сорта мяса и птицы, а также эксперименти-
ровать со спортивным питанием и т. д.
В заключение остановимся подробнее на
самых полезных продуктах с точки зрения
бодибилдера.
Яйца. Яичный белок, как вам уже известно,
усваивается лучше любого другого. В яичном
желтке содержатся витамин А, фолиевая кис-
лота и каротиноиды, а также львиная доля
холестерина. Впрочем, желтки можно отде-
лять, пока яйца сырые, и уже потом готовить
омлеты из одних белков. В одном целом яйце
содержится: 76 ккал, 6,5 г белков, 0,6 г угле-
водов и 5 г жиров. В одном яичном белке:
16 ккал, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов и нет
жиров.
Говядина. В говядине содержатся не толь-
ко белки, жизненно необходимые для набора
мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин,
витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых
поменьше жира, а именно—филейную часть.
Филей высшего качества весом 100 г содер-
жит: 199 ккал, 28 г белков, 9 г жиров, в нем
полностью отсутствуют углеводы.
Овсяные хлопья. Овсянка — отличный
источник «долгоиграющих» углеводов. Она
обеспечивает тело энергией в течение ми-
нимум 3,5 часа после приема пищи. Кроме
того, овсянка содержит немало растительных
белков и полезные для сердца растворимые
волокна. Чтобы сделать ее по-настоящему
«ударным» блюдом, в него добавляют порош-
ковый протеин или яичные белки. Один ста-
кан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белков,
25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых
волокон.
Макароны. Для знающего культуриста ма-
кароны —базовое блюдо рациона, поскольку
в них содержится огромное количество кало-
рий (до 200 на одну порцию!). Можно добавить
говяжий фарш (получатся макароны по-флот-
ски) или просто кусочки нежирной говядины,
а можно ограничиться томатным пюре без
жира и острых специй. Кстати, у томатов есть
свое преимущество: они богаты ликопенами,
которые снижают риск заболевания раком.
В одной порции (миска макарон, полстакана
соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал,
33 г белков, 51 г углеводов и 11 г жиров.
Куриные грудки. Это замечательный ис-
точник протеинов, почти не содержащий жира.
Главное — правильно приготовить. Нив коем
случае не жарьте на масле! Лучше купите пор-
тативный домашний гриль и готовьте груд-
ки на нем. 100 г грудок содержат: 165 ккал,
31 г белков, 4 г жиров и 0 г углеводов.
Абрикосы. В свежих абрикосах много ка-
лия — бесценного для сердца микроэлемен-
та, который вдобавок реально стимулирует
рост мышц. Они также богаты бета-кароти-
ном, витамином С и пищевыми волокнами.
Курага отличается повышенной концентра-
цией всех перечисленных веществ. Калорий
в ней тоже больше, а вот витамина С меньше.
Консервированные абрикосы являются хоро-
шим источником витамина С, но зато калия
и пищевых волокон в них намного меньше.
Персики по полезности сильно уступают аб-
рикосам. Ну а их «родственник» нектарин
и вовсе почти бесполезен.Три свежих абрикоса
Глава 14. Питание и спортивные добавки
содержат: 54 ккал, 1,5 г белков, 12 г углево-
дов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги
содержит: 84 ккал, 1 г белков, 20 г углеводов
и 3 г волокон. Полстакана консервирован-
ных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белков,
15 г углеводов и 2 г волокон.
Картофель. В картофеле много калия, ви-
таминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем
случае не жарьте его на жире. В 150 г содер-
жится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов
и 3,4 г волокон.
Тунец. Тунец богат белком и вдобавок со-
держит бесценный вид жиров Омега-3. Это ве-
щество способно предохранить сердце атлета
от перенапряжения. По некоторым данным,
оно также стимулирует рост мышц. Многие
едят рыбу прямо из банки, но можно приду-
мать что-нибудь повкуснее: например, зеле-
ный салат с тунцом или бутерброд. 100 г тун-
ца в собственном соку содержат: 116 ккал,
26 г белков, 1 г жиров, углеводов нет.
Протеин. Протеиновый порошок — удоб-
нейший источник белка. Посудите сами: в по-
рошке нет и грамма жиров! Можно приго-
товить протеиновые коктейли на молоке
с добавлением фруктов, а можно насыпать
его в овсянку. Лучшие виды белка — те, что
получают из молока: сывороточный и казеин.
Соевые белки тоже полезны, но хуже усваива-
ются. Зато они содержат изофлавоны, которые
существенно снижают уровень холестери-
на в крови. Многие задаются вопросом, что
лучше: чистый протеин или с добавлением
углеводов? Для перекуса больше подойдет
коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит
сыпать только чистый протеин. 30 г протеино-
вого порошка содержат: 100 ккал, 24 г белков,
углеводы и жиры отсутствуют.
Яблоки. Казалось бы, яблоки — вполне
обыденный фрукт. Между тем они очень по-
лезны. Одно-два яблока всегда нужно иметь
в спортивной сумке. Это важный источник
легкоусвояемых простых углеводов, с по-
мощью которого можно почти мгновенно
поднять уровень сахара в крови. Кислые
сорта содержат много калия и витамина С.
Яблоки — это очень удобный и экономичный
способ утолять голод. К тому же они богаты
изофлавонами. Яблоко средней величины
содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти
4 г пищевых волокон.
Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий
стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря
присутствию полезных грибковых культур
йогурт помогает решить эту проблему. Ктому
же в нем много кальция, который нужен как
воздух, когда вы потребляете протеин больше
обычной нормы (в результате заметно увели-
чивается его расход). Дефицит кальция вос-
полняется за счет костей, которые становятся
более хрупкими, соответственно, возрастает
риск получить травму. Йогурт можно смеши-
вать со свежими фруктами, взбивать в миксе-
ре и пить в виде коктейля, а также готовить
на его основе разные соусы. 240 г йогурта
без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белков
и 17 г углеводов.
Киви. Этот ценнейший экзотический фрукт
стоит на удивление недорого и продается
повсюду. Особенность киви в состоит том,
что он содержит витамина С больше, чем ли-
мон! Вдобавок в этом фрукте много калия.
Плоды киви принято есть в свежем виде: их
разрезают напополам и выедают сердцевину
чайной ложкой. Один киви содержит: 46 ккал,
11 г углеводов и 2,6 г волокон.
Примерное меню спортсменов-бодибилдеров
Апельсиновый сок. Данный напиток со-
держит концентрат углеводов, витамин С,
каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и по-
могает мгновенно поднять уровень сахара
в крови. В свежем апельсине полезных пи-
щевых волокон, конечно, больше, чем в соке
с мякотью, зато поступающие из него угле-
воды быстрее усваиваются. В одном стакане
апельсинового сока содержится: 105 ккал,
2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.
Белково-углеводный напиток (гейнер).
По мнению диетологов, это идеальный про-
дукт питания в период восстановления орга-
низма после тренировки. Вы можете смешать
порошковый протеин с молоком и добавить
в напиток фрукты, а можете купить готовую
белково-углеводную смесь. Напиток для вос-
становления сил после тренировок (600 г)
содержит: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов
и 9 г жиров.
Орехи. Все виды орехов полезны для бо-
дибилдера. К примеру, в арахисе содержатся
белки, пищевые волокна, магний, витамин Е,
медь, фосфор, калий и цинк. Хороши также
фундук, грецкие орехи и миндаль. Однако не
стоит поедать их в больших количествах —
все-таки орехи богаты жирами. Разовая пор-
ция (примерно 30 г жареного несоленого
арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белков, 6 г уг-
леводов, 14 г жиров и 2 г волокон.
Вода. Это самое важное «питательное»
вещество для атлетов. Вам необходимо выпи-
вать в день примерно 2-2,5 л. Это объясняется
двумя причинами. Во-первых, много воды
требует усвоение белков и углеводов (так что
ее потребление находится в прямой зависи-
мости от калорийности вашего рациона: чем
она выше, тем больше надо пить). Во-вторых,
организм спортсмена теряет много жидкости
из-за физических нагрузок. Поэтому в день,
на который приходятся особенно тяжелые
тренировки, надо дополнительно увеличить
прием жидкости. Помните о том, что даже
незначительное обезвоживание организма
вредно для сердца.
При покупке продуктов обращайте внимание
на маркировку. В ней обязательно должен
быть указан состав, содержание основных
элементов и калорийность. Отдавайте пред-
почтение продуктам с низким содержанием
насыщенных жиров и простых углеводов.
Чтобы лучше ориентироваться в том, ка-
кое количество жиров, белков и углеводов
содержится в различных продуктах питания,
ознакомьтесь с табл. 17.
Таблица 17. Таблица питательности продуктов
Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Энергетическая ценность на 100 г, ккал
Мясо				
Говядина	18,6	16,0	-	218
Баранина	15,6	16,3	-	209
Свинина жирная	11/7	49,3	-	491
Свинина мясная	14,3	33,3	-	357
Телятина	19/7	2,0	-	97
Продолжение
Глава 14. Питание и спортивные добавки
Таблица 17 (продолжение)
Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Энергетическая ценность на 100 г, ккал
Крольчатина	21,1	11,0	-	183
Вареные колбасы				
Диабетическая	12,1	22,8	-	254
Любительская	12,2	28,0	-	301
Ветчина	22,6	20,9	-	279
Сардельки свиные	10,1	31,6	1/9	332
Сардельки говяжьи	11Д	18,2	-	215
Сосиски молочные	11,0	23,9	1/6	266
Корейка сырокопченая	10,5	47,4	-	469
Птица				
Курица	18,2	18,4	0,7	241
Гусь	15,2	39,0	-	412
Утка	15,8	38,0	-	405
Индейка	19,5	22,0	-	276
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,7	157
Рыба				
Камбала	15,7	3,0	-	90
Карп	16,0	5,3	-	112
Лещ	17,1	4,1	-	105
Окунь морской	18,2	3,3	-	103
Скумбрия	18,0	13,2	-	191
Ставрида	18,5	4,5	-	114
Судак	18,4	1/1	-	84
Треска	16,0	0,6	-	69
Хек	16,6	2,2	-	86
Молочные продукты				
Молоко пастеризованное	2,8	3,2	4,7	58
Молоко стерилизованное	2,9	3,5	4,7	61
Сливки 10% жирности	3,0	10,0	4,0	118
Сметана 10% жирности	3,0	10,0	2,9	115
Сметана 20% жирности	2,8	20,0	3,2	206
Творог жирный	14,0	18,0	2,8	232
Творог нежирный	18,0	0,6	1,8	88
Творог диетический	16,0	11,0	1/0	170
Сырок творожный детский	9,1	23,0	1/5	315
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	58
Кефир нежирный	3,0	0,05	3,8	30
Простокваша	2,8	3,2	4,1	58
Примерное меню спортсменов-бодибилдеров
Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Энергетическая ценность на 100 г, ккал
Масло сливочное	0,8	72,5	1,3	661
Масло топленое	0,3	98,0	0,6	887
Сыры				
«Голландский»	23,7	30,5	-	377
«Костромской»	25,2	26,3	-	345
«Российский»	23,0	29,0	-	360
«Ярославский»	26,8	27,3	-	361
Мороженое				
Сливочное	3,3	10,0	5,8	179
Пломбир	3,2	15,0	5,8	227
Хлеб и хлебобулочные изделия				
Хлеб ржаной	5,6	1,1	37,5	189
Хлеб пшеничный	7,6	0,9	46,7	231
Батон из пшеничной муки	8,0	0,9	48,9	235
Сушки	10,7	1,6	70,1	341
Сухари	8,5	10,8	66,0	398
Макаронные изделия из му- ки высшего сорта	10,4	1,1	69,7	337
Крупа				
Манная	10,3	1,0	67,6	328
Рисовая	7,0	1,0	71,4	330
Пшенная	11,5	3,3	66,5	348
Перловая	9,3	1,1	66,5	320
Гречневая	12,6	3,3	62,1	335
«Геркулес»	11,0	6,2	50,1	305
Сахар и кондитерские изделия				
Сахар	-	-	99,8	379
Карамель	0,1	0,1	92,1	357
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	550
Мармелад	-	0,1	77,7	302
Пастила	0,5	-	80,4	310
Халва	12,7	29,9	50,6	516
Печенье	7,5	11,8	74,4	436
Вафли	3,2	2,8	80,1	350
Пирожные				
Слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4	555
Торт бисквитный	4,4	12,4	53,6	335
Песочное	5,1	18,5	62,6	435
Овощи				
Баклажаны	1,2	0,1	5,1	24
Кабачки	0,6	0,3	4,9	23
Продолжение &
Глава 14. Питание и спортивные добавки
Таблица 17 (продолжение)
Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Энергетическая ценность на 100 г, ккал
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Капуста цветная	2,5	0,3	4,5	30
Картофель	2,0	0,4	16,3	80
Морковь	1,3	0,1	7,2	34
Огурцы	0,8	0,1	2,6	14
Перец сладкий	1,3	-	5,3	26
Редис	1,2	0,1	13,8	21
Свекла	1,5	0,1	9,1	42
Томаты	1,1	0,2	3,8	23
Бахчевые				
Арбуз	0,7	-	9,2	38
Тыква	1,0	-	6,5	29
Фрукты				
Абрикосы	0,9	0,1	9,8	41
Бананы	1,5	0,1	19,2	89
Груши	0,3	0,3	9,5	42
Персики	0,9	0,1	9,5	43
Сливы	0,8	-	9,6	43
Яблоки	0,4	-	9,8	45
Апельсины	0,9	0,2	8,1	40
Ягоды				
Виноград	0,6	0,2	15,0	65
Земляника	0,8	0,4	6,3	34
Малина	0,8	0,3	8,3	42
Смородина красная	0,6	0,2	7,3	39
Смородина черная	1,0	0,2	7,3	38
Сухофрукты				
Курага	5,2	-	55,0	234
Изюм	1,8	-	66,0	262
Чернослив	2,3	-	58,4	242
СПОРТИВНЫЕ
ДОБАВКИ
Прежде чем начать прием пищевых добавок,
необходимо трезво оценить его целесообраз-
ность. В умах рядовых обывателей, которые ни
разу не переступали порог спортивного зала,
прочно укоренилась мысль, что спортивное
питание — это «жуткая химия». Стоит только
начать ее употребление, как здоровье сразу
же ухудшится, а мышцы «сдуются» чуть ли не
на следующий день после того, как атлет пере-
станет использовать различные пищевые до-
бавки. К сожалению, подобное заблуждение
разделяют и многие начинающие бодибил-
деры. Трудно сказать, чем вызваны подобные
Спортивные добавки
суеверия. Скорее всего, дело в нездоровом
консерватизме, который исповедует боль-
шинство людей: все, что ново или незнакомо,
то плохо. А тут какие-то порошки, капсулы,
таблетки... Явно вредоносная химия!
Не буду вступать в бесполезную полемику
и убеждать, что спортивное питание — это
всего лишь необходимая часть диеты, направ-
ленной на наращивание сухой мышечной
массы. Просто расскажу о том, что же оно
представляет собой, и приведу несколько
научных фактов.
Спортивное питание — это концентра-
ты обычной пищи, из которой с помощью
современных технологий были удалены так
называемые балластные вещества (например,
насыщенные жиры). Это позволяет прини-
мать протеиновые коктейли, в которых на
30-40 г высококачественного легкоусвоя-
емого белка приходится 0 г жира. Если бы
необходимое количество белка, равное в об-
щем случае 180-300 г, поступало в организм
только с обычной пищей, то вместе с ним
потреблялось бы и порядка 100-150 г насы-
щенных жиров, что очень скоро отразилось
бы на вашей талии.
Благодаря новейшим научным достижени-
ям стало возможным получать продукты, для
которых характерна идеальная комбинация
белков и углеводов и которые в наибольшей
степени отвечают требованиям послетре-
нировочного восстановления. Белок мож-
но расщепить на составляющие и получить
аминокислотные комплексы, прием которых
мгновенно прекращает процесс катаболизма.
К тому же полный набор незаменимых ами-
нокислот практически нереально получить
только из пищи, а без него строительство
полноценной мышечной ткани становится
просто невозможным. В результате мы по-
лучаем застой в тренировочном процессе
и ухудшение общего самочувствия.
Креатиновые добавки вывели на новый
уровень подготовки тех спортсменов, кото-
рые принципиально не хотели употреблять
анаболические средства. Чтобы получить
необходимые для стабильного прогресса
2 г креатина в день, нужно съесть примерно
2 кг постной говядины. Не каждому это под
силу как физически, так и материально. Купив
моногидрат креатина или более «продвину-
тый» препарат на его основе, вы легко решите
эту проблему.
Регулярно принимая поливитаминные
комплексы и глютамин, вы сможете не беспо-
коиться о том, что посреди тренировочного
процесса вас свалит какой-нибудь залетный
вирус. Ведь ваша иммунная система будет на
высоте! Нет, конечно, для получения витами-
на С вы можете есть лимоны. Только помните,
что для получения его суточной дозы вам
необходимо будет «умять» с килограмм этих
фруктов. Притом вместе с кожурой. Если это
доставляет вам удовольствие, то переубеж-
дать вас бесполезно. Если же нет, то выбор
в пользу витаминных комплексов очевиден.
На современном рынке представлен ши-
рочайший ассортимент спортивного питания
и различного рода добавок. Реклама обещает
мгновенные результаты, вплоть до превраще-
ния из гадкого утенка в прекрасного лебедя
чуть ли не после первой же проглоченной
капсулы аминокислот или ложки протеина.
Не будьте наивными! Не ищите волшебный
порошок или супердобавку!
Каким бы эффективным ни был тот или иной
препарат, без правильного питания, посто-
янных тренировок и качественного восста-
новления он будет совершенно бесполезен.
Глава 14. Питание и спортивные добавки
Спортивное питание не заменяет собой эти
три компонента, а лишь дополняет их, со-
кращая путь к телу вашей мечты.
ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ,
ГЕЙНЕРЫ
Протеин — самая известная и популярная
спортивная добавка. О нем наверняка слы-
шали даже далекие от спорта люди. Неуди-
вительно, что именно с протеином связано
больше всего слухов и небылиц. Поговорим
о том, какие бывают протеины.
Если зайти в западноевропейский или аме-
риканский магазин спортивного питания, то от
обилия различного рода протеиновых доба-
вок разбегутся глаза. Каждая фирма-произво-
дитель гарантирует, что только в ее продукте
содержится уникальная формула, которая бук-
вально «взорвет» ваши мышцы. Так выбор
превращается в настоящую проблему.
На самом деле все не так уж и сложно.
В общем и целом бодибилдеры активно ис-
пользуют всего несколько видов протеинов:
молочный, сывороточный, яичный и соевый.
Последние два по своему качеству и усвоя-
емости стоят весьма невысоко в спортивной
иерархии, хотя соевый протеин и облада-
ет свойством снижать уровень холестерина
в организме.
Вам стоит остановить свой выбор на мо-
лочном или сывороточном протеине. Первый
содержит казеин, который обладает мощным
антикатаболическим эффектом. Этот резуль-
тат достигается благодаря тому, что высво-
бождение аминокислот происходит посте-
пенно, в течение семи часов или даже более.
Благодаря быстрому усвоению сывороточный
протеин позволяет сократить время, необхо-
димое для синтеза белка. Но и выводится он
из организма также довольно быстро (весь
процесс занимает 90 минут).
Принимать молочный протеин рекоменду-
ется на ночь, чтобы обеспечить стабильное
поступление аминокислот. Во всех осталь-
ных случаях разумнее будет отдать пред-
почтение сывороточному протеину.
Недаром активность всех фирм, произво-
дящих сывороточные протеины, сосредото-
чена на достижении максимальной степени
его усвояемости.
По способам обработки сывороточные
протеины принято делить на концентраты,
изоляты и гидролизаты изолятов.
Концентрат — сыворотка простейшей
очистки, ее усвоение организмом может за-
нимать до двух часов. Изоляты — наиболее
чистые белки, которые усваиваются не более
30 минут. Гидролизаты представляют собой
белки, которые еще в лабораторных условиях
были расщеплены до уровня аминокислот.
Оптимальный состав сывороточных протеи-
новых смесей должен включать в себя все
три вида белка, что позволяет обеспечивать
организм аминокислотами на протяжении
долгого времени (оно зависит от скорости
обмена веществ, но в целом должно состав-
лять не менее двух часов).
Самым непростым становится выбор про-
изводителя. Действовать на авось здесь не
следует, поскольку далеко не каждая фирма
производит продукт должного качества. Хотя
рекламные проспекты и стараются убедить
в обратном, не верьте им. Из недорогих сыво-
роточных протеинов импортного производ-
ства, отвечающих приведенным выше тре-
бованиям, на нашем рынке представлены:
Спортивные добавки
100% Whey Protein от Bioplex, Elite Whey от
Dymatize, Whey Matrix от ISS, Whey Complex
Plus от Scifit, Essential Protein от Iron-Tek.
Несомненным плюсом Whey Matrix явля-
ется повышенное содержание ВСАА (неза-
менимых аминокислот), которые помогают
предотвратить катаболические процессы,
то есть распад мышечной ткани вследствие
физических нагрузок. В Elite Whey добавлен
еще и глютамин (5 г на порцию), который не
только способствует восстановлению орга-
низма, но и укрепляет иммунитет.
Из наиболее популярных чистых протеи-
нов можно отметить: VP2 от AST и ISO-90 от
Dymatize — гидролизаты с повышенным со-
держанием ВСАА и глютамина (до 5 г на пор-
цию); а также Deluxe Whey Isolate от Eclipse 2000
и Nectar от Syntrax. Их аминокислотный со-
став наиболее близок к идеалу по сравнению
с другими видами протеиновых смесей, в этих
добавках повышена концентрация замени-
мых и незаменимых аминокислот, особенно
ВСАА, аргинина и глютамина — веществ, ко-
торые наиболее важны для набора мышеч-
ной массы и восстановления организма после
тренировок. Данные виды протеинов будут
особенно кстати тем спортсменам, которые
следят за своей диетой или находятся в про-
цессе «сушки», так как они не содержат жиров
и углеводов.
Гейнеры отличаются от протеинов повышен-
ным содержанием простых углеводов и пони-
женным содержанием белка. Они предназна-
чены для повышения калорийности питания
тех спортсменов, которые испытывают труд-
ности с набором мышечной массы по причине
худощавого телосложения или неправильного
рациона. Кроме того, гейнеры активно приме-
няются для активизации восстановительных
процессов. Порцию напитка принимают сразу
после тренировки, обеспечивая за счет этого
организм необходимым количеством углево-
дов, которые идут на восстановление запасов
гликогена и закрытие «углеводно-белкового
окна». В течение 40 минут после значительной
силовой нагрузки организм катастрофически
нуждается в порции легкоусвояемых углево-
дов и белков. Гейнер предоставляет ему такую
возможность. Только необходимо помнить,
что данный напиток — весьма калорийный
продукт, если не контролировать его прием,
то можно набрать совсем ненужную вам мас-
су — жир на боках и животе.
Какому гейнеру или протеину лучше отдать
предпочтение? Если хватает денег на импорт-
ные, то выбирайте из них. Из отечественной
продукции доверия заслуживают лишь гей-
неры и протеины тех фирм-производителей,
чьи имена широко известны.
Нет добавок, которые одинаково хорошо
подходили бы всем. У каждого человека своя
реакция на конкретный продукт. Почему так
происходит? Все зависит от обмена веществ.
Для простоты можно рассмотреть два слу-
чая.
Глава 14. Питание и спортивные добавки
Если строение вашего тела таково, что при
небольшом усилии вы можете спрятаться за
грифом от штанги, то для исправления данной
ситуации вам потребуются углеводы, а не бе-
лок. Поэтому выбирайте гейнер с максималь-
но высоким содержанием углеводов.
Если по комплекции вы похожи на мя-
чик, то стоит обратить внимание на гейнеры
с максимально высоким содержанием белка
и минимальным содержанием углеводов.
В подобном случае лучше вообще принимать
не гейнер, а сывороточный протеин.
Если ваше телосложение не подходит ни
под одно из описаний, то выбор будет более
трудным.
Как определить, подходит вам данный
продукт? Лучше всего сделать это опытным
путем. Необходимо купить интуитивно по-
нравившийся вам продукт и принимать его
две недели, не меняя свою обычную диету.
Рассмотрим, что может произойти по ис-
течении этого срока.
Вы набрали более 1-1,5 кг, и у вас по-
явились заметные отложения жира на боках
и животе. Это означает, что вам нужен гейнер
с низким содержанием углеводов или даже
чистый протеин.
Ваш вес не изменился. Это означает, что
вам надо увеличить ежедневную дозу либо
выбрать продукт с более высоким содержа-
нием углеводов. Попробуйте начать с пер-
вого. Возможен и такой вариант: ваш вес не
меняется, но явно улучшается внешний вид,
растут результаты в упражнениях. Это озна-
чает, что вы замещаете уходящий жир мыш-
цами — вес тела не меняется.
Масса увеличивается со скоростью 2-3 кг
в месяц, наблюдается явный прогресс во всех
тренировочных компонентах. Можно вас по-
здравить — вы нашли свой продукт!
Помните только, что невозможно набрать
мышечную массу без сопутствующего рос-
та жировой прослойки. Поэтому, видя, что
одновременно с увеличением бицепса раз-
дается в ширь и ваша талия, не расстраивай-
тесь. Жирок вы потом «сольете», а бицепс так
и останется. Правильный выбор спортивной
добавки поможет вам в этом.
АМИНОКИСЛОТЫ И ИХ РОЛЬ
В РОСТЕ МЫШЦ
Аминокислоты — это структурные хими-
ческие единицы, из которых состоят белки,
а значит, и наши мышечные волокна. Ес-
ли представить себе молекулу белка в ви-
де конструктора «Лего», то аминокислоты
играют роль отдельных блоков. Организм
использует их для собственного роста, вос-
становления, укрепления, а также для выра-
ботки различных гормонов, антител и фер-
ментов. Всего существует 21 аминокислота,
из них 9 входят в категорию незаменимых
(то есть организм не может самостоятельно
синтезировать их в достаточном количестве),
остальные, соответственно, называются за-
менимыми.
К незаменимым аминокислотам относят-
ся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, ме-
тионин, фенилаланин, треонин, триптофан
и валин. Данные соединения поступают в ор-
ганизм с мясом, рыбой, яйцами и молочными
продуктами. Особняком стоят две полуза-
менимые аминокислоты: цистин и тирозин.
На их основе организм способен выраба-
тывать две другие аминокислоты: метионин
и фенилаланин.
Спортивные добавки
Заменимые аминокислоты — это аланин,
аргинин, аспарагин, аспартовая кислота,
глютаминовая кислота, глютамин, глицин,
пролин, серин и таурин. Готовые к употреб-
лению аминокислотные комплексы в виде
таблеток, капсул, суспензий и т. п. выпускают
многие производители, их состав может быть
самым разнообразным. Наиболее предпоч-
тительны жидкие составы, поскольку они ус-
ваиваются организмом почти сразу же после
приема. Однако с ними необходимо очень
аккуратно обходиться в процессе хранения
и употребления: держать в холодильнике, не
допускать воздействия дневного света (ина-
че они окисляются и теряют свои полезные
свойства).
Аминокислоты рекомендуется принимать
сразу после сна, чтобы мгновенно запустить
в организме анаболические процессы. На их
усвоение организм не тратит ни времени,
ни энергии. Фактически аминокислоты, со-
держащиеся в специальных комплексах, уже
являются предварительно «переваренными»
в лабораторных условиях, так что после при-
ема они напрямую поступают в кровь.
Перед тренировкой и сразу после нее
лучшим выбором будет применение ВСАА —
комплекса, состоящего из трех незаменимых
аминокислот: изолейцина, валина и лейци-
на. На их долю приходится 42% от обще-
го количества незаменимых аминокислот,
которые присутствуют в мышечной ткани,
при жестких тренировках именно их запасы
истощаются наиболее существенно. Поэтому
прием перечисленных аминокислот перед
тренировкой (чтобы создать запас) и после
нее (чтобы восполнить потери) является
наиболее рациональным решением. Обыч-
ные аминокислотные комплексы следует
употреблять в перерывах между приема-
ми пищи, чтобы держать аминокислотный
баланс организма на стабильно высоком
уровне.
Теперь я подробнее расскажу о том, отку-
да в наш организм поступают аминокислоты
и какие функции они там выполняют.
НЕЗАМЕНИМЫЕ
АМИНОКИСЛОТЫ
Валин является одним из главных компонен-
тов, участвующих в росте тканей (в том числе
и мышечной). Основной источник — продук-
ты животного происхождения.
Гистидин способствует росту и восстанов-
лению тканей. В большом количестве содер-
жится в гемоглобине. Недостаток гистидина
может вызвать ослабление слуха.
Изолейцин присутствует во всех продуктах,
содержащих полноценный белок: мясе, птице,
рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Лейцин необходим для укрепления иммун-
ной системы.
Лизин обеспечивает усвоение кальция,
активно участвует в синтезе карнитина и кол-
лагена, из которого затем формируются хря-
щи и другие соединительные ткани, а также
различных антител, гормонов, ферментов.
Лизин содержится в сыре и рыбе.
Метионин важен для эффективного ме-
таболизма жиров и белков, он воздействует
на луковицы волос и поддерживает их рост.
Организм также использует данную амино-
кислоту для производства цистеина. Метио-
нином богаты орехи и злаки.
Треонин является важной составляющей
коллагена, эластина и протеина эмали. Он пре-
пятствует отложению жира в печени, стиму-
лирует работу пищеварительного тракта.
Глава 14. Питание и спортивные добавки
Триптофан представляет собой естест-
венный релаксант, который помогает бороть-
ся с бессонницей, головными болями, состоя-
нием беспокойства и депрессией. Он также
укрепляет иммунную систему, снижает риск
артериальных и сердечных спазмов.
Фенилаланин используется организмом
для производства тирозина и трех важных
гормонов: эпинэрфина, тироксина и норэпи-
нэрфина — вещества, которое передает сиг-
налы от нервных клеток к головному мозгу,
поддерживает нас в с состоянии бодрствова-
ния и восприимчивости. Фенилаланин снижа-
ет чувство голода, выполняет функцию анти-
депрессанта и помогает улучшить память.
ПОЛУЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Тирозин может служить заменителем фенил-
аланина при синтезе белка. Основными ис-
точниками его поступления служат молоко,
мясо и рыба.
Цистеин может использоваться вместо ме-
тионина для синтеза белка. Эта аминокислота
в большом количестве присутствует в мясе,
рыбе, сое, овсе и пшенице. Цистин применяют
в пищевой промышленности как антиокси-
дант для сохранения витамина С в готовых
продуктах.
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Аланин является важным источником энер-
гии для мышечных тканей, головного мозга
и центральной нервной системы. Он укрепляет
иммунитет, участвуя в выработке антител, вы-
полняет функцию активного компонента в ме-
таболизме сахаров и органических кислот.
Аргинин замедляет развитие опухолей (в том
числе и злокачественных), очищает печень.
Он также способствует выработке спермы
и гормона роста, укрепляет иммунную систему,
оказывает оздоравливающий эффект на почки.
Данная аминокислота необходима для синтеза
протеина. Наличие L-аргинина в организме
стимулирует интенсивный набор мышечной
массы и уменьшение жировых запасов.
Аспарагин (аспартовая кислота) активно
участвует в выводе аммиака, который весьма
вреден для центральной нервной системы.
Глютамин важен для регулировки уровня
сахара, повышения работоспособности мозга.
Он используется при лечении импотенции,
алкоголизма и заболеваний пищеваритель-
ного тракта, помогает бороться с усталостью,
мозговыми расстройствами (эпилепсией, ши-
зофренией и просто заторможенностью).
На основе данного вещества головной
мозг синтезирует глютаминовую кислоту,
важную для его нормальной работы: она
служит естественным «топливом» для кле-
ток головного мозга, улучшает умственные
способности, а также ускоряет процесс за-
живления язв и повышает сопротивляемость
усталости.
Глицин обеспечивает кислородом новые
клетки в процессе их образования, участву-
ет в выработке гормонов, ответственных за
работу иммунной системы.
Карнитин помогает связывать и выводить
из организма длинные цепочки жирных кис-
лот, предотвращая тем самым накопление жи-
ровых запасов. Данная аминокислота важна
для борьбы с лишним весом и снижения риска
сердечных заболеваний. Организм синтези-
рует карнитин только в присутствии доста-
точного количества лизина, железа, энзимов
В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны
к его дефициту, так как в их рационе гораздо
меньше лизина. Карнитин также повышает
Спортивные добавки
эффективность антиоксидантов — витаминов
С и Е. Считается, что для максимально эф-
фективной утилизации жира дневная норма
карнитина должна составлять 1500 мг.
Орнитин стимулирует выработку гормона
роста, который в комбинации с L-аргинином
и L-карнитином способствует вторичному ис-
пользованию в обмене веществ.
Выбор производителя—личное дело каж-
дого. Со своей стороны могу порекомендовать
продукцию следующих компаний: Universal
Nutrition, Performance, Optimum Nutrition, San
и Ast. Она отличается технологическим совер-
шенством и давно доказала свою полезность
на практике.
КРЕАТИНОВЫЕ
ДОБАВКИ
Креатин — это аминокислота, которая обра-
зуется на основе аргинина и глицина в пече-
ни, поджелудочной железе и почках. Впер-
вые креатин был искусственно синтезирован
в 1993 году в виде креатина моногидрата.
I® Креатин усиливает действие фосфокреати-
WT	на в клетках скелетных мышц, повышая тем
Л.	самым их работоспособность. Во-первых,
в »	выделяется большее количество энергии,
* ' что очень важно при проведении силовых
тренировок. Во-вторых, утомление наступа-
ет позже. Благодаря этому появляется уни-
кальная возможность сделать свои занятия
в спортивном зале более интенсивными.
Принимая в течение пяти дней по 20 г дан-
ного препарата, вы повысите уровень креа-
тина в мышцах на 20% и заметно ускорите
регенерацию фосфокреатина после значи-
тельных физических нагрузок. Клинические
исследования доказали, что при соблюдении
данной дозировки заметно улучшается ра-
бота мышц как в условиях кратковременной
интенсивной нагрузки, так и при тренинге
«до отказа».
С того момента, как креатин поступил на
рынок, никаких побочных эффектов выявлено
не было. Лишь в редких случаях отмечались
судороги, которые объяснялись недостаточ-
ным потреблением жидкости во время приема
креатина.
На данный момент креатин является самой
популярной спортивной добавкой, так как,
доказав свою эффективность, он стал реаль-
ной альтернативой анаболическим стероидам
(особенно это касается креатиновых продук-
тов с транспортными системами).
При приеме креатина весь курс обычно
делят на две фазы: загрузки и поддержки.
♦ Фаза загрузки. В течение недели креатина
моногидрат принимают по 20-30 г в день,
разделив это количество на четыре-шесть
приемов (после еды). Каждый раз пре-
парат запивают 400 мг напитка, богатого
простыми углеводами. Лучше всего для
этой цели подходит виноградный сок, на-
питок на основе столовой ложки меда,
разведенной в стакане воды, или раствор
глюкозы. Такой подход увеличивает био-
доступность карнитина моногидрата для
мышц и повышает выработку инсулина,
который также способствует его эффек-
тивному усвоению.
♦ Фаза поддержки. Дозу препарата снижа-
ют до 2-5 г в день. Никаких побочных эф-
фектов от приема сверхфизиологических
(то есть более 2 г в день) доз креатина
моногидрата до сих пор не выявлено.
Следует отметить, что порядка 30-40%
атлетов, использующих в своих тренировках
Глава 14. Питание и спортивные добавки
креатина моногидрат, не получают ожидаемого
эффекта. Главная проблема связана с процес-
сом усвоения данного вещества. Уже в желудке
оно может превращаться в креатинин, то есть
фактически шлак, который, поступая в кровь, не
оказывает требуемого действия. Стабильность
креатина в растворе недостаточно высока. По-
этому самой лучшей формой его применения
являются желатиновые капсулы, которые хотя
бы частично защищают креатин от воздействия
пищеварительных ферментов.
"L| 1’** Очевидно, что усилить действие креатина
чв	можно за счет его ускоренного всасывания.
Л&	В этом случае вероятность того, что он пре-
f г вратится по пути в шлак, снижается. В ходе
9 экспериментов было установлено, что про-
стые углеводы помогают креатину быстрее
проникать сквозь стенку желудка. Как уже
отмечалось, оптимальным сочетанием яв-
ляется комбинация из креатина моногид-
рата и виноградного сока.
Более активному проникновению креатина
в кровь также способствуют различные фосфа-
ты (динатриевая, магниевая и калиевая соли).
Схожим действием обладают некоторые ами-
нокислоты (например, таурин) в дозах порядка
1 г на каждые 5 г креатина моногидрата.
На основе этих научных данных разрабо-
таны такие продукты нового поколения, как
Cell-Tech, Phosphagen HP и Creatine Glycerol
Phosphat. Они представляют собой комби-
нацию креатина моногидрата с декстрозой,
фосфатными солями и таурином, a Cell-Tech
и Creatine Glycerol Phosphat дополнены еще
и липоевой кислотой. За счет этого образу-
ется совершенно новая, более эффективная
транспортная система.
Преимущество перечисленных продуктов
состоит в том, что уже через час после их
приема содержание фосфокреатина в крови
повышается примерно в шесть раз по срав-
нению с обычным креатина моногидратом
без транспортной системы. Кроме того, от-
мечается заметный прирост показателей во
взрывной силе и сухой мышечной массе. Это
верно и для спортсменов, которые прежде не
получали желаемого эффекта от применения
креатина моногидрата.
При покупке данного препарата старай-
тесь отдавать предпочтение продукции из-
вестных фирм. В низкокачественных деше-
вых аналогах изначально может содержаться
много креатинина. Ожидать в таком случае
желаемого эффекта, по крайней мере, наив-
но. Поэтому, погнавшись за мнимой выгодой,
вы можете стать обладателем красиво упа-
кованных отходов. Лучше потратиться, но
приобрести настоящий креатина моногидрат,
а лучше препарат с транспортной системой.
ВИТАМИНЫ
Прием витаминов является такой же кри-
тически важной составляющей тренинга,
как и правильное питание. С их помощью
вы укрепите свою иммунную систему и до-
бьетесь устойчивого прогресса. Важность
витаминов для процессов жизнедеятельно-
сти трудно переоценить. Если вы принимаете
обычные поливитаминные комплексы (напри-
мер, «Центрум», «Ревит» и т. п.), то дневную
дозу следует увеличить вдвое по сравнению
с той, которая указана на упаковке. Это не
касается специализированных спортивных
витаминов, так как в подобных препаратах все
дополнительные требования уже учтены.
Особняком стоят жирорастворимые ви-
тамины А и Е: их следует принимать в виде
Спортивные добавки
желатиновых капсул, которые уже содержат
порцию растительного жира, обеспечивая
тем самым почти полное усвоение этих очень
важных для каждого бодибилдера веществ.
К тому же необходимо уделить особое
внимание витаминам группы В, которые не-
посредственно участвуют в процессах ана-
болизма. Именно поэтому они так важны для
спортсмена, стремящегося нарастить сухую
мышечную массу.
Нельзя переоценить и значение витами-
на С, который, являясь эффективным антиок-
сидантом, борется со свободными радикала-
ми, запускающими процесс старения. Кроме
того, устойчивость нашего организма к раз-
личным простудным заболеваниям и вирус-
ным инфекциям вообще напрямую зависит от
количества принимаемого нами витамина С.
Этот витамин не накапливается в организме,
так что его дневная доза может достигать
1 г — излишки выведутся естественным пу-
тем. Единственным ограничением является
наличие аллергии на данное вещество.
Давайте теперь рассмотрим каждый вита-
мин в отдельности и определим продукты, из
которых его можно получить.
ВИТАМИН А
(РЕТИНОЛ, АКСЕРОФТОЛ)
Витамин А оказывает влияние на рост чело-
века, улучшает состояние кожи, повышает
сопротивляемость инфекциям.
Он обнаружен только в продуктах живот-
ного происхождения (рыбий жир, молоко,
сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный
желток, жир печени, сердца и мозга). Много
витамина А содержится в рябине, абрикосах,
шиповнике, черной смородине, облепихе,
желтых тыквах, арбузах, красном и зеленом
перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея,
петрушке, укропе, кресс-салате, моркови,
щавеле, зеленом луке, крапиве, одуванчике
и клевере.
ВИТАМИН В, (ТИАМИН, АНЕВРИН)
Витамин В, положительно влияет на работу
мышц и нервной системы, входит в состав
ферментов, регулирующих многие жизненно
важные процессы, в первую очередь — угле-
водный обмен, а также обмен аминокислот.
В, содержится преимущественно в про-
дуктах растительного происхождения: крупах
(овес, гречка, пшено), муке грубого помола
(при тонком помоле наиболее богатые ви-
тамином В, части зерна удаляются с отрубя-
ми, поэтому в высших сортах муки и хлеба
содержание витамина В, сильно снижено),
фундуке, грецких орехах, миндале, абрико-
сах, шиповнике, красной свекле, моркови,
редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате
и картофеле. Особенно богаты витамином В,
ростки зерна, отруби и бобовые. Некоторое
количество данного вещества также присут-
ствует в молоке, мясе, яйцах и дрожжах.
ВИТАМИН в2 (РИБОФЛАВИН)
Витамин В2 влияет на рост и обновление кле-
ток, входит в состав ферментов, играющих
существенную роль в реакциях окисления,
а также регулирующих обмен углеводов, бел-
ков и жиров. Важен он и для поддержания
нормальной функции глаз.
Витамин В2 содержится в продуктах живот-
ного происхождения: печени, молоке, яйцах,
а также в дрожжах. Много его и в зернобобо-
вых растениях, шпинате, шиповнике, абрико-
сах, листовых овощах и помидорах.
Глава 14. Питание и спортивные добавки
ВИТАМИН В3
(ПАНТОТЕНОН)
Витамин В3 (пантотеновая кислота) влияет на
общий обмен веществ и пищеварение, входит
в состав ферментов, которые регулируют
обмен жиров и аминокислот. Особенно бо-
гаты витамином В3 печень, почки, мясо, рыба
и яйца. Богаты им бобовые (фасоль, горох,
чечевица и др.), грибы (шампиньоны, белые)
и свежие овощи (красная свекла, спаржа,
цветная капуста). Присутствует витамин В3
и в кисломолочных, а также молочных про-
дуктах.
ВИТАМИН вб
(ПИРИДОКСИН)
Витамин В6 участвует в обмене аминокислот
и жирных кислот. Он необходим больным,
которые длительное время употребляют ан-
тибиотики.
Особенно много витамина В6 содержится
в проросших зернах, грецких орехах и фун-
дуке, шпинате, картофеле, цветной капусте,
моркови, салате, помидорах, клубнике, че-
решне, апельсинах и лимонах. Он также при-
сутствует в мясных продуктах, рыбе, яйцах,
крупах и бобовых.
ВИТАМИН в12
(ЦИАНКОБАЛАМИН)
Витамин В12 влияет на процессы образова-
ния и свертывания крови, участвует в синтезе
различных аминокислот и нуклеиновых кис-
лот, активизирует обмен углеводов и жиров.
Он также оказывает благоприятное воздей-
ствие на функции печени, нервной и пище-
варительной систем. Основным источником
витамина В12 служат пищевые продукты живот-
ного происхождения: говяжья печень, рыба,
дары моря, мясо, молоко и сыры.
ВИТАМИН С
(АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)
Витамин С повышает защитные силы организ-
ма, уменьшает риск заболевания дыхательных
путей, улучшает эластичность сосудов и норма-
лизует проницаемость капилляров. Данное ве-
щество оказывает благоприятное воздействие
на функции центральной нервной системы,
стимулирует деятельность эндокринных желез,
способствует лучшему усвоениюжелеза и нор-
мальному кроветворению, препятствует обра-
зованию канцерогенов. Витамин С в большом
количестве содержится в шиповнике, кизиле,
черной смородине, рябине, облепихе, цитрусо-
вых, красном перце, хрене, петрушке, зеленом
луке, укропе, кресс-салате, краснокочанной
капусте, картофеле, брюкве, капусте и овощной
ботве. Богаты им и некоторые лекарственные
растения: крапива, будра, любистка. В процес-
се сушки или термической обработки вита-
мин С быстро разрушается.
ВИТАМИН D
Витамин D обладает способностью регулиро-
вать фосфорно-кальциевый обмен, обеспечи-
вая всасывание этих важных микроэлемен-
тов в тонкой кишке, реабсорбцию фосфора
в почечных канальцах и транспорт кальция
из крови в костную ткань. Витамин D помо-
гает в борьбе против рахита, способствует
повышению сопротивляемости организма,
активизирует кальций в тонком кишечнике
и участвует в минерализации костей. Больше
всего данного витамина содержится в таких
продуктах, как рыбий жир, печень трески,
атлантической сельди и нототении.
Потребность взрослых людей в витами-
не D удовлетворяется за счет его синтеза в коже
под влиянием ультрафиолетовых лучей и час-
тично — за счет поступления с пищей.
Спортивные добавки
ВИТАМИН Е
(ТОКОФЕРОЛ)
Витамин Е называют витамином размножения.
Он благотворно влияет на работу половых
и некоторых других желез, восстанавливает
детородные функции. Являясь природным
антиоксидантом, данное вещество препят-
ствует окислению витамина А и способствует
его накоплению в печени.Токоферолы содер-
жатся в основном в растительных продуктах.
Наиболее богаты ими нерафинированные
растительные масла: соевое, хлопковое, ара-
хисовое, кукурузное и облепиховое. Однако
больше всего витаминоактивного токоферо-
ла присутствует в подсолнечном масле. Ви-
тамина Е также много в зерновых и бобовых
проростках, в овощах (спаржевой капусте,
помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве
петрушки) и семенах шиповника. Некоторое
количество также присутствует в мясе, жире,
яйцах, молоке и говяжьей печени.
ВИТАМИН РР (НИАЦИН,
НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА)
Витамин РР входит в состав ферментов, кото-
рые участвуют в клеточном дыхании и обмене
белков, регулируют высшую нервную дея-
тельность и функции органов пищеварения.
Он используется для профилактики и лечения
пеллагры, заболеваний желудочно-кишечно-
го тракта, вяло заживающих ран и язв, а также
атеросклероза.
Основными источниками витамина РР слу-
жат продукты животного происхождения:
мясо, печень, почки, яйца и молоко. Содер-
жится он и в хлебных изделиях из муки гру-
бого помола, в крупах (особенно гречневой),
бобовых и грибах.
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ
И ЛЮБИТЕЛЬСКИЙ
БОДИБИЛДИНГ
Анаболические стероиды являются самым
мощным средством, которое позволяет в крат-
чайшие сроки добиться впечатляющего при-
роста мышечной массы и силы. С этим спорить
трудно. Нельзя также отрицать и то, что по
эффективности с ними не в состоянии сопер-
ничать ни одна легальная спортивная добавка.
Однако и преувеличивать роль анаболиков
в достижении поставленных целей было бы
неверно.
Все хорошо в меру. Если перейти границу
разумного, то обычным бодибилдерам-лю-
бителям анаболические стероиды принесут
намного больше вреда, чем пользы. В рамках
этой книги не ставится задача агитировать вас
«за» или «против» в таком щекотливом вопросе.
Каждый сам должен ответить на него. Я только
хочу дать необходимую информацию и пре-
достеречь от ошибок, связанных с приемом
подобных средств. Употребляя их бессистемно
и не подготовившись к этому ни физически, ни
морально, вы только испортите свое здоровье.
Отсутствие достоверной информации приво-
дит к тому, что одни ругают анаболические
стероиды на каждом углу, а другие принимают
их в таких дозах, что становится непонятно: как
этот человек до сих пор жив?
Допинг-контроль в том виде, в каком он
существует сегодня, вносит в умы людей
еще большую сумятицу. Не секрет, что весь
профессиональный спорт построен на при-
менении особых стимуляторов. Если бы все
спортсмены разом решили отказаться от них,
то олимпийские и мировые рекорды отка-
тились бы к результатам 20-30-летней дав-
ности. Сейчас идет настоящая война между
Глава 14. Питание и спортивные добавки
антидопинговыми лабораториями и фарма-
кологическими центрами тех стран, чьи атле-
ты доминируют на международном уровне.
Пока борцы с допингом проигрывают, так как
средства нападения всегда оказываются на
шаг впереди средств защиты от них.
“|л Я даже не говорю о таких «мелких непри-
WT ятностях», как появление угревой сыпи,
А. рост фурункулов по всему телу и увеличе-
f f ние у мужчин молочных желез. Это вполне
* ' обыденные побочные эффекты, неизбежно
возникающие при неправильном приме-
нении ААС.
А ведь впереди нас ожидает такое неиз-
веданное явление, как генный допинг — не-
посредственное вмешательство в ДНК спорт-
смена для придания ему тех или иных свойств
(в зависимости от конкретного вида спорта).
Представьте себе прыгуна в высоту, чья си-
ла ног такова, что способна вытолкнуть его
на высоту девятиэтажного дома. При этом
никаких фармакологических средств он не
употребляет. Одним словом, в ближайшие
двадцать лет нас ждет много интересного
в сфере профессионального спорта...
Пока анаболики совершенно бесполезно
запрещать, а их употребление бессмысленно
ругать. То, в чем есть потребность, всегда
применялось и будет применяться, несмотря
ни на какие угрозы и санкции. Анаболические
стероиды давно превратились в объективную
реальность, так что задача врачей, тренеров
и журналистов заключается не в огульной
критике, а в реальной помощи людям, кото-
рые стоят перед выбором: принимать их или
нет. Давайте для начала разберемся, что же
такое анаболические стероиды.
Полное название этих веществ звучит как
«анаболические андрогенные стероиды» (ААС).
Это значит, что в данную группу входят препа-
раты, обладающие следующими видами ак-
тивности:
♦	анаболической (способствующие росту
мышечной ткани);
♦	андрогенной (способствующие развитию
как первичных, так и вторичных половых
признаков мужского организма, включая
волосяной покров на теле, низкий голос
и наружные половые органы);
♦	смешанной.
Для атлета-любителя оправдано приме-
нение только тех препаратов, которые обла-
дают максимальными анаболическими и ми-
нимальными андрогенными свойствами.
Пусть они будут менее действенны, но зато
вы избежите множества проблем, связанных
с неправильной дозировкой. К веществам
с максимальной анаболической активностью
относятся все формы нандролона, эквипойз,
примоболан, станозолол, оксандролон, си-
лаболин, а к андрогенным — все формы
тестостерона (эфиры и их сочетания). Кроме
того, довольно сильной андрогенной актив-
ностью обладают метандростенолон и его
аналоги.
Не стану расписывать курс приема, до-
зировки и другое, поскольку все же отрица-
тельно отношусь к применению ААС в несо-
ревновательном бодибилдинге. Подобную
информацию вы при желании сможете без
проблем найти самостоятельно. Благо ли-
тературы и опытных тренеров хватает. Рас-
смотрим только распространенные ошибки,
чтобы прием ААС не прошел вхолостую.
* Начало приема ААС в слишком раннем
возрасте и медицинские противопока-
зания. Я бы не рекомендовал начинать
прием ААС тем атлетам, кому не испол-
Спортивные добавки
нилось 25 лет. Во-первых, в этом возрасте
уровень тестостерона в крови и без того
весьма высок. При правильных трениров-
ках и сбалансированном питании это само
по себе обеспечивает постоянный про-
гресс в росте мышечной массы. Во-вторых,
существует опасность, что раньше времени
закроются зоны роста и тело атлета не до-
стигнет отведенной ему природой высоты.
Так что не стоит потом удивляться, отчего
у вас в родне все за метр восемьдесят, а вы
один метр шестьдесят как в высоту, так
и в ширину. В-третьих, прием анаболиче-
ских стероидов в молодом возрасте также
может привести к нарушениям в работе
и без того нестабильной, развивающейся
гормональной системы. Более правиль-
ным решением будет использование адап-
тогенных средств, витаминов и усиленно-
го рационального питания.
* Значительное превышение дозировок.
Большинство атлетов-любителей совер-
шенно не увязывают начало приема ААС
со своим тренировочным мезоциклом. Они
возлагают на анаболики все свои надежды
вырастить бицепс «под полтинник», забы-
вая, что ААС — это прежде всего средство
для быстрейшего восстановления после из-
нурительных тренировок. Чтобы анаболи-
ки подействовали, необходимо еще жестче
тренироваться и обильнее питаться.
Как же поступают атлеты, которые не учи-
тывают этих факторов? Они просто увели-
чивают дозу! Какое-то время эффект наблю-
дается, а потом вновь исчезает. Вместо того
чтобы подумать и найти причину остановки
прогресса, они вновь увеличивают прием
ААС, экспериментируя с их сочетаниями, ис-
пользуя мудреные курсы и циклы, хотя боди-
билдеру-любителю все это совершенно не
нужно. Он ведь не выступающий атлет, кото-
рый борется за призовое место и у которого
на кону вся спортивная карьера. В этом слу-
чае о здоровье можно и забыть. Обычному же
посетителю спортзала именно о нем и необ-
ходимо думать в первую очередь. Ведь при
употреблении больших доз ААС развивается
масса побочных эффектов, а их действие не
только не усиливается, но даже начинает пре-
кращаться.
Какое же влияние оказывает на организм
передозировка анаболиков?
* Проблемы с печенью.
• Печень — это тот орган, который очень
восприимчив клюбому лекарственному
воздействию. Анаболические стероиды
резко усиливают процесс белкового
синтеза, так развивается гиперпродук-
ция желчи. Она растягивает желчный
пузырь и желчные протоки. Как ре-
зультат — боли в правом подреберье.
Желтуха возникает из-за чрезмерного
поступления желчи в кровь. Эти побоч-
ные явления умеренно выражены и об-
ратимы, то есть проходят сами после
отмены анаболических стероидов. Они
отмечаются лишь при передозировке.
• Развитие сильнейшего гепатотоксиче-
ского эффекта и гепатита — воспаления
печени. Происходит гибель печеночных
клеток и отмирание тончайших нервных
окончаний. Это вызывает массирован-
ный выброс в кровь желчных пигментов.
Кожа и слизистые оболочки желтеют,
моча приобретает цвет пива, а стул, на-
оборот, обесцвечивается. Появляется
зуд, так как желчный пигмент оказывает
раздражающее воздействие на нервные
Глава 14. Питание и спортивные добавки
окончания в коже. Из-за того, что печень
перестает синтезировать свертывающие
факторы, могут начаться носовые крово-
течения. Появляются точечные крово-
излияния на коже. Частота сердечных
сокращений замедляется. Наблюдаются
раздражительность и бессонница, угне-
тенное состояние ЦНС.
•	Анаболические стероиды способны
превращаться в печени в женские по-
ловые гормоны — эстрогены, которые
действительно оказывают на организм
анаболическое воздействие, но только
на женский. У мужчин вместо этого
может наблюдаться прямо противопо-
ложный эффект: чем выше дозировка,
тем слабее прирост мышечной мас-
сы. Превращение анаболических сте-
роидов в эстрогены особенно часто
наблюдается у людей с ослабленной
печенью, а также перенесших какие-
либо заболевания печени или желч-
ного пузыря.
Чрезмерное увеличение основного об-
мена.
•	Основной обмен — это то количество
энергии, которое организм затрачивает
на свою жизнедеятельность. При его
чрезмерном повышении развивается
энергетический дефицит, который яв-
ляется лимитирующим фактором для
всех стадий белкового синтеза. Ни-
какое усиление анаболизма, никакое
количество аминокислот, витаминов,
минералов и биологически активных
веществ не могут вызвать прирост мы-
шечной массы, если основной обмен
слишком высок.
• Анаболические стероиды способны вы-
зывать гипертрофию некоторых интен-
сивно работающих желез внутренней
секреции (например, надпочечников).
На любое неблагоприятное внешнее воз-
действие, способное вызвать повреждение
клеток организма (то есть стресс), надпочеч-
ники отвечают массированным выбросом
глюкокортикоидных гормонов. Они стабили-
зируют клеточные мембраны, делая их как бы
более прочными, что повышает устойчивость
организма в целом, но приводит одновремен-
но к ускоренному распаду мышечной ткани.
Частые повторные стрессы вызывают гипер-
трофию надпочечников, а большие дозы ана-
боликов ускоряют этот процесс. В результате
количество глюкокортикоидов в организме
начинает стремительно нарастать. Помимо
распада мышечной ткани они стимулируют
синтез жира. Если в молодом возрасте вы-
сокие дозы анаболиков сжигают в первую
очередь жировую и лишь затем мышечную
ткань, то в зрелом возрасте все происходит
в обратном порядке.
Нельзя принимать анаболики в течение
всего тренировочного года. Конечно, про-
фессионалы, особенно американские, сидят
на внушительных дозах постоянно, но надо
четко понимать разницу между «простыми
смертными» и этими «мутантами». Прием ААС
необходимо осуществлять в виде курсов.
Причем их продолжительность должна быть
небольшой: 4-6 недель с перерывом в тече-
ние 8-12 недель. Рекомендуется проводить
всего два курса в год с перерывом в полгода.
В этом случае и прогресс будет неплохим,
и здоровье не пострадает. Опять же при адек-
ватных дозировках.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Заключение
Итак, друзья, книга прочитана от кор-
ки до корки. Надеюсь, что вы смогли
почерпнуть из нее много нового и по-
лезного для себя. Разумеется, она адресована
в первую очередь новичкам, а не опытным
атлетам, которые тренируются не один год.
Тех, кто делает только первые шаги на пути
к обретению крепкого здоровья и прекрасной
спортивной фигуры, моя книга убережет от
ненужных метаний между различными сис-
темами и методиками. Потому что в течение
первых лет не требуется каких-то особых
хитростей и изысков — достаточно «просто»
тяжелой работы, сбалансированного питания
и хорошего восстановления. В этом случае
успех к вам обязательно придет. Пусть это не
будут лавры чемпиона. Однако восхищенные
взгляды девушек и зависть сверстников вам
гарантированы, а в качестве приятного допол-
нения — прекрасное здоровье.
Эта книга, конечно, не является истиной
в последней инстанции. Я полностью отдаю
себе отчет в том, что титулованные тренеры,
воспитавшие целые плеяды выдающихся ат-
летов, могут рассказать обо всем намного луч-
ше. Однако то, что каждая ее строчка обильно
полита потом тяжелых тренировок и каждый
комплекс опробован на собственном опы-
те, — факт неоспоримый.
Люди, которые только несмело входят
в тренажерный зал, не допустят досадных
ошибок и не получат глупых травм — по-
черпнутые из книги знания уберегут вас от
этого!
К книге прилагается диск с видеокурсом,
который можно просматривать с помощью
проигрывателя или на компьютере. В по-
следнем случае рекомендуется установить
программу PowerDVD или аналогичную.