Автор: Роман Р.А.
Теги: тяжелая атлетика спорт тренировки издательство физкультура и спорт тренировка тяжелоатлета
Год: 1986
Текст
1177367
ТРЕНИРОВКА
ТЯЖЕЛО-
АТЛЕТА Р. А. Роман
ББК 75.712
Р 69
Рецензенты:
А. Т. Иванов, кандидат педагогических наук,
заслуженный тренер РСФСР;
М Т. Лукьянов, доцент.
«ОЙ;
10J*” nPK(
rfb peK
.Цель
'®*ее ^дальни*
шиоаниаМ(:№()|
Ы» тренировки
I ,wi впита e миге Л.
Роман Р. А.
Р 69 Тренировка тяжелоатлета. — 2-е изд., перераб.,
доп. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 175 с.,
ил
Какой должна быть методика тренирлпки. чтобы добиться высоких реэ -
гатов и успешно штурмовать рекорды? Этому автор посвящает свою кИ ’
ко юра я написана на основе анализа результатов многолетних эксперимента.!*»
исследований и опыта практической работы.
Для преподавателей, тренеров, спортсменов.
аии> (М, ФиС, 1982) и
^чшга предназначг
!1И ,и в парше .а
-,ади1«-15летив
i5W Чт
to-
4202000000—040
Р---------------113—86
009(01)—86
ББК 75.712
7А3.1
<С) Издательство «Физкультура и спорт». 1986 г.
»
ВВЕДЕНИЕ
Рекордные достижения в тяжелой атлетике постоянно
растут, становятся все более фантастичными. Так, атле-
ты легких весовых категорий выталкивают вверх штаигу,
вес которой в 3 раза превышает их собственный. В са-
мой тяжелой весовой категории в рывке спортсмены фик-
сируют вес, превышающий 210 кг!
Какой же должна быть методика тренировки, чтобы
успешно штурмовать рекорды? Этому и посвящается
настоящее пособие. Цель его опираясь на резуль-
таты экспериментальных исследований и опыт прак-
тической работы, раскрыть содержание тренировки тя-
желоатлета на всех этапах многолетней подготовки — от
новичка до атлета высокого класса.
Методика тренировки юных тяжелоатлетов (12—15
лет) изложена в книге Л. С. Дворкина «Юный тяжело-
атлет» (М., ФиС, 1982) и в целом ряде других пособий.
Данная книга предназначается для начинающих занятия
в 16—17 лет и старше (а также для тех, кто начал за-
ниматься в 12 15 лет и в этом возрасте продолжает тре-
нировки со штангой), спортсменов младших разрядов
(III и II) и квалифицированных атлетов (1 разряд, кмс,
мс),
В книге описываются техника рывка и толчка, мето-
дика использования простейших приборов и приспособ-
лений при совершенствовании в технике. В этом разделе
на основе последних данных уточнены пространственные
и времеинйе характеристики подъема штанги. Впервые
описана техника подъема штанги от груди с помощью
швуига толчкового.
До настоящего времени в литературе, посвященной
методике тренировки в тяжелой атлетике, не учитывались
различия в подготовке спортсменов разных весовых
категорий. В разделе «Методика тренировки тяжелоатле
та» впервые рассказывается об особенностях тренировки
тяжелоатлетов различных весовых категорий с учетом
их возраста, стажа и спортивной квалификации. В нем
показаны наиболее существенные отличительные особен-
ности в подготовке тяжелоатлета по таким характернстн-
3
кам, как: перечень используемых упражнений со штацГо- I
и их количество; объем тренировочной нагрузки; колич»
ство работы с высокой интенсивностью в различней
упражнениях со штангой; используемые отягощецИЯ и
количество повторений упражнения за подход.
Новый материал представлен в разделе «ПланироВа.
пне тренировки тяжелоатлета». По-иному, с учетом ква
лификации тяжелоатлета, его весовой категории, воз-
раста и стажа, а также с учетом его специальной физиче-
ской н технической подготовки дается планирование
тренировочной нагрузки. Рассказывается о годовом,
месячном, недельном планировании и планировании
учебно-тренировочного занятия по объему и интенсив-
ности, варьировании нагрузки, приводятся примерные
планы тренировочных нагрузок за месяц, неделю, трени-
ровочное занятие для начинающих, спортсменов млад-
ших разрядов и квалифицированных атлетов.
Подготовка спортсмена включает также морально-
волевую или психологическую подготовку, теоретическую,
гигиенические основы, вопросы питания и восстановле-
ния, регулирования веса и т. д. Эти стороны подготовки
тяжелоатлета подробно освещены в учебнике по тяжелой
атлетике.
Предлагаемое пособие предназначается для тех, кто
хочет посвятить себя тяжелой атлетике и добиться высо-
ких результатов.
/ и’0*”
1 £3* вР*
>ь ИС тск.'-
^jllfb рос’ '
те Мзы н эггкн
основу. Эти С13Ы и
ЦН1Ь ВОЗМОГ» ТОЧп
ШГ'ИЯ . ИЯ
иомушая, «апрж
зоиаися максима”
Следовательно,
вдч спортсмену »
,ж.
•загзгъ о . '
(he°’"
На>
Ч» j.
C'aPt
'fo
ч
""«PoBaJ
г°Дов0),
3н,1РоваН|).
примеру
лю- треи#
н°в Млал
морально
этическую
Становле-
одготовм
5 тяжелой
Г ласа 1
ТЕХНИКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Без серьезной работы над совершенствованием в тех-
нике в настоящее время трудно добиться высоких ре-
зультатов. У тяжелоатлета можно развить необходимые
качества — силу, быстроту, гибкость, выносливость. Но
если он не овладеет в совершенстве техникой подъема
штанги, недостатки технического мастерства будут огра-
ничивать использование его физических возможностей,
тормозить рост достижений.
В каждом классическом упражнении имеются веду-
щие фазы и элементы, составляющие его техническую
основу. Эти фазы и элементы нужно научиться выпол-
нять возможно точнее — тогда оптимальной будет тра
ектория перемещения штанги и развиваемые спортсме-
ном усилия, направленные на ее подъем, будут исполь-
зоваться максимально.
тех, кто
ься высо-
Следовательно, чтобы совершенствоваться в рывке и
толчке, спортсмену необходимо знать не только рацио-
нальные движения звеньев тела, но и рациональную тра
екторию перемещения поднимаемой штанги, уметь при-
лагать определенные усилия в необходимые моменты
Остановимся на главных закономерностях, которые
должен знать атлет при совершенствовании в технике
классических упражнений.
РЫВОК И ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ
Старт
В стартовом положении перед подъемом штанги ат-
лет ставит ноги на ширине таза или несколько уже, то
есть в наиболее удобное, устойчивое и естественное по-
ложение; носки несколько развернуты в стороны. Про-
екция грифа штанги приходится на плюснефаланговые
суставы* или незначительно отклоняется от иих (рис. 1).
Голени несколько развернуты в стороны и наклонены
вперед так, что почти или полностью касаются грифа.
* Здесь и далее имеются в виду головки первых плюсневых костей-
рчс- 1. Стар,
О* >v
1 1'‘" : : '
.„-ж4 .и
Проекция центра тяжести тела (ц. т. т.) -
середины стоп или ближе к пяткам. Туло-
вище немного прогнуто в пояснице угол
его наклона к помосту составляет 25-50 .
Угпы сгибания ног в коленных суставах
____д0° то есть таз может быть расположен
на уровне коленей, выше или ниже их.
Хват в толчке — примерно па ширине
плеч. Хват в рывке — широкий, реже сред-
ний. Захват — «в замок». Наиболее трудно
удержать штаигу при широком хвате, поэто-
му ширина его в рывке должна быть оптимальной, чтобы
спортсмену было удобно держать гриф, а развиваемые
при подъеме штанги усилия были бы максимальными.
Ширина хвата в рывке зависит от величины угла между
рукой и грифом: чем меньше этог угол, тем шире хват, и
наоборот. Результаты исследований (А. П. Быков и
Е. И. Смаглий) показывают, что угол между рукой и
грифом должен быть равен в среднем 56° (от 49 до 63°).
Следует иметь в виду, что с уменьшением этого угла,
то есть с увеличением ширины хвата, в рывке требуется
меньшая высота подъема штанги для последующей ее
фиксации в подседе. Например, при росте атлета 170 см
с уменьшением угла между рукой и грифом на каж-
дый градус штангу можно поднимать примерно на 1 см
ниже.
На старте руки должны быть прямыми. Плечи опу-
щены («обтянуты») и находятся над грифом или выве-
дены немного вперед (или отведены назад). Голова в
естественном положении, взгляд устремлен вперед-
вниз.
Стартовое положение для рывка и для толчка у од-
ного и того же спортсмена несколько различается- в пер-
вом случае углы сгибания ног в тазобедренных суставах
меньше, а в коленных больше (т. е. туловище больше
наклонено, таз более приподнят)
Однако не все тяжелоатлеты начинают подъем штан-
ги из описанного положения. Многие из них выполняют
подготовительные действия - перемещают ?аз вниз-
вверх или вверх-вниз, после чего приходят в исходное
положение для подъема. Такие движения способствуют
предварительному растягиванию мышц, участвующих в
последующем подъеме, и преодолению инерц.нГп коя
тела атлета (предварительно растянутые мы т °
шлются с большей силой). сокрл-
6
10
;кйч<|1Г.Прнэ:
». » к
те-»,. 2лнл,«ние ia
' .ikr... OM
K -" tic яЯЯ b B"t
1 ‘ • • lb
вц
.:
азвиваем
’’Сальны»
Гла ме^
иРе хват,
БыКов
Положение тяжелоатлета на старте зависит от его
роста, пропорций звеньев тела и ширины хвата. Одиако
не следует забывать главного и обязательного условия:
в самый последний момент перед отрывом штанги от по-
моста атлет должен принять такое положение, чтобы
его плечи находились в одной вертикальной плоскости
с грифом или минимально отклонялись от нее.
В момент отделения штанги от помоста углы сгиба-
ния ног в коленных суставах составляют 80—110°. Мень-
ший угол обычно наблюдается у атлетов с более корот-
кими конечностями и длинным туловищем, больший —
у спортсменов с длинными конечностями и коротким ту-
ловищем.
Подъем до подседа (тяга)
>’ РУкой
49 до 63
’того уг.тг
требуете
Ующей в
та 170 ст
на каж
э на I ст
течи опу-
ши выве
Голова £
вперед-
£ка у од-
;я' в пер-
суставах
! больше
“м штан-
нолняют
3 вниз-
1с*одНое
'бствуют
*°111ИХ в
3 ПОКОЯ
1 ‘окра-
Первая фаза (предварительный разгон). В первой
фазе тяги подъем штанги начинается за счет активного
разгибания ног. При этом разгибаются не только колен
ные, ио и тазобедренные суставы, сгибаются голено-
стопные. Движение тазобедренных суставов в этой фазе
близко к вертикальному. Туловище перемещается вверх,
вначале наклоняясь вперед, а затем сохраняя примерно
то же положение. Плечевые суставы перемещаются по
дуге, направленной вперед (за линию грифа). Голова
постепенно отклоняется и принимает вертикальное поло-
жение. Перемещение верхней части туловища вперед
происходит с одновременным приближением штанги к те-
лу атлета — это обеспечивает оптимальные условия для
равновесия.
Штанга от помоста отделяется спокойно, но в даль-
нейшем ее движение должно быть равноускоренным, то
есть подъем должен производиться с постепенно нарас-
тающим усилием.
Разгибание ног прекращается, когда углы в коленных
суставах составляют: в рывке — примерно 145—150°, в тол-
чке (при подъеме штанги на грудь) — 150—155°. Голени
принимают вертикальное положение. Угол наклона туло-
вища к помосту в рывке — примерно 30°, в толчке
32 . Углы в тазобедренных суставах: в рывке 85
90°, в толчке 92 97е (рис. 2).
На разгибание пог большинство атлетов затрачивают
в рывке — примерно 0,4 0,55 с, в толчке — 0,4—0,о с.
При этом чем выше рост атлега, тем из большую высот
поднимается штанга, а следовательно, тем больше
7
Рис. 2. Первая фаза. Прел- Рис. Траектория движения
варительиый разгон штанги:
о в ривкс, б — при подъеме на грудь
для толчка
Ж-
'>1ЯГ
трачивается времени на ее подъем. Гриф штанги в этот
момент обычно находится: при рывке — на уровне ниж-
ней трети бедер, при толчке — примерно на уровне ко-
1 I CJC'W ।
IS в-и На.
леней. При более широком хвате он будет несколько вы-
ше, при более узком — несколько ниже.
Затем, поднявшись несколько выше (примерно на
3—5 см), штанга достигает максимальной (для первои
фазы) скорости подъема, которая составляет в рывке:
у атлетов ростом 150 см — в среднем 1,3 м/с, 170 см—
1,45 м/с, 190 см— 1,6 м/с; в толчке соответственно —
1, 1,15 и 1,3 м/с. Видно, что скорость подъема штанг»
зависит от роста атлета. Это естественно: чем выше ат-
лет, тем иа большую высоту ему необходимо поднять
штангу, а для этого необходимо придать ей и большую
скорость.
В дальнейшем, в результате сгибания ног в колен-
ных суставах и перемещения их вперед, скорость дви-
жения штанги несколько снижается: в рывке — в сред-
нем на 0.08 и в толчке — на 0,1 м/с.
Как же должна перемещаться штанга в первой фазе
тяги? Поскольку проекция ц. т. т. па старте находится
на некотором расстоянии от грифа, возникает опроки-
дывающий момент силы тяжести штанги по отноше-
нию к крупным суставам. В связи с этим по мере разги-
бания hoi гриф должен смещаться к спортсмену. Та-
кое направление движения штанги имеет большие
8 w лап
4,1 Р* 1 оитрил
•-‘««-К»,
...
8
в,|Же«
W rpy-
в ЭГ
e вд.
•не к
ко вь
НО F.I
iepr.il
эывке
см -
(НО -I
танп
je ат
днятм
ЬШр-|
олен-
дви-
срел
фаз«
1ится
ЮКИ'
ошс
। ,ги-
Та-
шие
преимущества по сравнению со строго вертикальным.
Приближение грифа к туловищу спортсмена (по мере
разгибания коленей) уменьшает опрокидывающий мо-
мент силы тяжести штанги. Величина приближения гри-
фа зависит от положения ц.т.т. и ц.т. штанги (ц.т.ш.)
на старте. При наибольшем их сближении величина
приближения будет меньше, и наоборот.
Сокращение горизонтальных проекций между общим
центром тяжести системы атлет—штанга (о.ц.т.с.) и ра-
ботающими суставами приводит к уменьшению момент-
ных сопротивлений, что позволяет полнее реализовать
силу мышц-разгибателей ног.
В конце первой фазы тяги (когда штанга находится:
в рывке — на высоте, составляющей примерно 35% от
роста атлета, и в толчке — 31%) штанга максимально
приближается к спортсмену. Чем больше весовая кате-
гория, тем больше обычно и рост атлета, дальше рас-
положены ц.т.т. и ц.т.ш. на старте, и, следовательно,
штанга больше должна приближаться к атлету. Так, в
рывке у атлетов ростом 150 см штанга приближается
к спортсмену в среднем на 4 см, 170 см — на 8 см,
190 см — на 12 см.
В толчке штанга приближается несколько меньше,
чем в рывке: у спортсменов ростом 150 см — примерно
на 3 см, 190 см — на 10 см. Дело в том, что при подъ-
еме штанги на грудь атлет во время тяги несколько
больше, чем в рывке, разгибает ноги в коленных суста-
вах — значит, больше перемещается вперед и туловище.
Ц.т.т. несколько больше смещается к штанге, и в связи
с этим она меньше приближается к атлету (рис. 3).
Вторая фаза (подрыв). Закончив разгибание ног,
спортсмен продолжает поднимать штангу за счет даль-
нейшего разгибания туловища (оно несколько начинает
разгибаться уже к концу первой фазы). В том же на-
правлении, что и туловище, начинает отклоняться голова.
Под действием энергичного разгибания туловища, на-
правленного вверх-назад, интенсивно возрастает давле-
ние в противоположном направлении. Давление распро-
страняется вдоль бедер, в результате чего колейные и
тазобедренные суставы перемещаются вперед и вниз.
Сгибание ног в колейных суставах и перемещение их
вперед под гриф уменьшает опрокидывающий момент
силы тяжести штанги и увеличивает эффективность
Усилий мышц разгибателей тазобедренных суставов.
Когда углы в коленных суставах становятся равны
Рис. 4. Вторая фаза.
Сгибание ног в коленных
суставах и перемещение
их вперед
Рис. 5. Вторая фаза. Финальный
разгон:
а — начало; б — финал разгона
в рывке — примерно 120—125° и в толчке — примерно
125—130°, сгибание ног в коленных суставах и перемеще-
ние их вперед под гриф прекращается. При этом угол
наклона голеней по отношению к помосту составляет
примерно 70—75°. Угол наклона туловища по отношению
к помосту: в рывке — около 58°, в толчке — около 60°.
Углы в тазобедренных суставах: в рывке — примерно
105—110°, в толчке— 112—117° (рис. 4).
Сгибание ног в коленях и перемещение их вперед у
большинства атлетов продолжается: в рывке — примерно
0,1—0,15 с, при подъеме на грудь для толчка — 0,1—0,2 с
и происходит при опоре иа всю площадь ступней. Гриф
штанги к этому моменту обычно находится: при рывке —
на уровне середины бедер, при толчке — на уровне ниж-
ней трети бедер. Проекция грифа в толчке приходится
на середину стоп, в рывке — чуть ближе к голеностоп-
ным суставам. Плечи находятся несколько впереди гри-
фа- в рывке примерно — на 4% от роста атлета, в
толчке — на 3%*.
Затем выполняется финальный разгон штанги (соб-
ственно подрыв). Он выполняется за счет одновременных
усилий мышц ног и туловища. В момент приложения
усилий к грифу (в начале разгона) направления движе-
ния штанги и ц.т.т. должны совпадать.
Из положения, показанного на рис. 4, атлет разгибает
ноги и туловище и поднимается на носки. В момент подъ-
ема иа носки плечевой пояс, гриф штанги и плюснефа-
* Здесь и далее перемещение плеч определяется но центрам плече-
вых суставов.
10
Фаза- Фин,.
Нал разгона
е ~~ При.уер;
х и перемер
рч этом }Л
У состав.®
ю отношен;
— ОКОЛО 6f
— пример.
их вперед
— при.мерн
— 0,1-0,2 г
у пней. Гриф
ри рывке-
ровне ии«-
приходится
гол е иостоп-
переди гри-
атлета, 6
анти (соб-
«временны*
риложениЯ
сия движе-
ра 1гибасТ
1 нт подъ-
1Кл нефа-
4М а < че-
ланговыс суставы должны находиться в одной вертикаль-
пой плоскости (рис. 5, а). Такое положение создает
оптимальные условия для максимального приложения
усилий мышечных групп и дальнейшего вертикального
перемещения штанги вверх. Если в этот момент плечевой
пояс будет находиться впереди или сзади плюснефалан-
говых суставов, полная реализация мышечных усилий,
направленных на подъем штанги, будет невозможна.
Финальный разгон (собственно подрыв) должен но-
сить «взрывной» характер. В процессе подрыва происхо-
дит быстрое разгибание ног и туловища с последующим
подниманием на носки, подъемом плечевых суставов
вверх и несколько назад. Раннее включение в работу рук
и поднимание на носки снижают степень реализации
силовых возможностей.
Финальную часть подрыва большинство атлетов вы-
полняют: в рывке — за 0,15—0,25 с, при подъеме
штанги на грудь для толчка — за 0,1—0,2 с.
В связи с перемещением всей системы атлет — штан-
га в направлении новой опоры, ограниченной носками,
штанга во второй фазе движется вначале по дуге вперед
от спортсмена (см. рис. 5, а), а затем почти вертикально
вверх В конце подрыва тело атлета выпрямлено и не-
сколько наклонено назад (рис. 5, б)
К концу финального разгона вертикальная скорость
движения штанги должна составлять: в рывке у атлетов
ростом 150 см — 1,65-1,8 м/с, 170 см — 1,78—1,93 м/с,
190 см — 1,9—2,05 м/с; в толчке соответственно —
1,2—1,3 м/с, 1,35—1,45 м/с и 1,5—1,6 м/с.
В заключительный момент подрыва, когда спортсмен
встает на носки, ц.т.т. смещается вверх-назад, однако в
результате смещения штанги вперед о.ц т.с. остается над
опорой.
При выполнении второй фазы штанга смещается впе-
ред относительно плюснефаланговых суставов: у атлетов
ростом 150 см — примерно до 2 см, 170 см —до 3 см и
190 см — до 4 см.
Наблюдается разница траекторий движения штанги в
тяге при рывке и толчке. При подъеме штанги на грудь
Для толчка траектория ее движения в самом начале
более крутая, чем в рывке. , яв_
Описанная выше техника подъема шганги в е
лястся оптимальной для атлетов нормального ic.ioi
вин (мезоморфною тина), у которых проекция ipnq
Старте приходится на плюснефалангоныс су< < •
штанга берется нормальным хватом. Естественно, не
атлеты принимают такое положение на старте. По-Ра Есе
му онн берутся за штангу — одни используют бш°
широкий хват, другие — более узкий, что ведет к нзм^
нению параметров перемещения тела атлета и штанг^
Если, например, стопы поставить на старте так, Чт
плюснефаланговые суставы будут удалены от грифа, то
ц.т.т. и ц.т.ш. будут удалены друг от друга больше об’ыч-
кого, а штанга в первой фазе тяги будет смещаться к
атлету более значительно (рис. 6). При удалении стоп от
грифа величина смещения штанги на атлета увеличива-
ется примерно настолько, насколько удалены плюснефа-
ланговые суставы от грифа. При таком исходном поло-
жении при отрыве штанги от помоста затрудняется рабо-
та мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы
и разгибающих коленные суставы. Это объясняется тем,
что по отношению к названным суставам возникает
чрезмерно большой вращательный момент силы тяжести
системы атлет — штанга, а момент сил сопротивления
этой системы по отношению к тазобедренным суставам
наименьший. Но так как финальное усилие всегда вы-
полняется с подниманием на носки, а следовательно, с
опорой на плюснефаланговые суставы, то во второй
фазе тяги (подрыве) штанга так же, как и при обычном
положении ступней на старте, перемещается впереди вер-
тикали относительно плюснефаланговых суставов ног
(см. рис 6).
Если стопы поставить на старте так, чтобы плюсне-
фаланговые суставы находились впереди грифа, то ц.т.т
и ц.т ш будут сближены больше обычного и штанга в
первой фазе тяги будет смещаться к атлету значительно
меньше
Смещение штанги к атлету уменьшается примерно
вдвое по отношению к величине смещения за гриф плюс*
нефаланговых суставов. Например, у атлета ростом
170 см штанга при нормальном старте смещается к нему
в среднем на 8 см При перемещении стоп на 2 см вперед
штанга сместится на атлета в первой фазе примерно на
4 см меньше. В начале первой фазы штанга также будет
смещаться на атлета.
Если же плюснефаланговые суставы выдвинуть на 4 см
вперед грифа, то у данного атлета штанга в конце
первой фазы тяги (в момент наибольшего приближения
к аглету) будет перемещаться примерно по одной верти-
кали относительно ее исходного положения па старте
I?
Рис. 6. Параметры перемещения
штанги (плюснефаланговые сус-
тавы на старте удалены от
грифа)
Рис. 7. Параметры перемещения
штанги (плюснефаланговые сус-
тавы па старте находятся впере-
ди грифа)
приближения КЭК цтт' и и т;ш- на старте максимально
ния ног) т’ В ,ia4ajle пеРвой фазы (во время разгиба-
ко впепеЛ ’Т’ споРтсмена смещается вперед, то несколь-
ко вперед смещается и сама штанга.
ся плюснефаланговые суставы на старте находят-
боппА Р ЛИ гРиФа- атлет вынужден расположить голени
под> вертикально, а следовательно, больше обычного
окя->ЯТЬ ТЯЗ >ГЛЬ1 в коленных и голеностопных суставах
ываются более тупыми, что значительно снижает
амплитуду движения работающих звеньев тела в первой
Р зе тяги. В то же время оказываются слишком острыми
углы в тазобедренных суставах, что менее эффективно
для использования силовых возможностей спортсмена —
в невыгодных условиях оказываются мышцы-разгиба-
тели тазобедренных суставов. Чтобы штанга во второй
фазе перемещалась вверх относительно вертикально, ат-
лет вынужден но время ее финального разгона значи-
тельно больше отклонить туловище назад, что также енн-
ы
„гилиЯ направленные на подъем штанги. ЕСад
жает его Усил"”’ выдвинуты вперед максимально, то
же стопы на значительно удаляется от спорт-
штанга Пунктирная линия).
смена (см- рис. >
Следовательно, такое исходное положение на старте,
когда плюснефаланговые суставы значительно выходят
за гриф штанги, нецелесообразно. И чем больше
выдвигаются вперед стопы, тем хуже условия для сохра.
нения равновесия и реализации силовых возможностей
СП°Нужноа учитывать, что у атлетов неодинакова сила
мышц ног и спины, что также влияет на характер выпол-
нения тяги (подъема до подседа).
Атлеты, имеющие более сильные мышцы спины, акцен-
тируют на них усилия при финальном разгоне штанги.
В связи с этим в первой фазе тяги они больше наклоняют
туловище. Например, при наклоне туловища по отноше-
нию к помосту на 20° штанга после разгибания ног
(после предварительного разгона) находится примерно
на 6—7 см ниже.
Спортсмены с более
подъеме штанги обычно
сильными мышцами ног при
акцентируют усилия на этих
мышцах, что сопровождается преждевременным и не-
сколько большим разгибанием туловища. А если в первой
фазе тяги атлет одновременно разгибает ноги и тулови-
ще, то по окончании разгибания ног (например, при
наклоне туловища под углом 40° к помосту) гриф
оказывается на 5—6 см выше. Несколько другими будут
и углы в тазобедренных суставах: в первом случае
(более сильные мышцы спины) — меньше средних вели-
чин, во втором (более сильные мышцы ног) — больше.
В первом случае финальный разгон штанги будет выпол-
няться на большем отрезке пути, в результате чего
создаются условия для большей скорости вылета штанги
(увеличение пути воздействия на штангу ведет к увели-
чению импульса силы). Во втором случае финальный
разгон будет выполняться на более коротком отрезке,
что менее выгодно.
После некоторого снижения скорости подъема штанги
(во время подведения коленей) она вновь возрастает во
время финального разгона на отрезке, составляющем в
среднем в рывке: у атлетов ростом 150 см — 18 см,
170 см - • 22 см, 190 см — 26 см; при подъеме на грудь
для толчка — соответственно 10, 15 и 20 см. Следова-
тельно, отмеченные выше изменения в положении звеньев
14
тела атлета в штанги вносят существенные корректив.,
в выполнение второй фазы тяги. ' 11
П если больший наклон туловища целесообразен, то
значительное его разгибание в первой фазе снижает эф-
фект финального усилия. Дело еще в том, что в резуль-
тате чрезмерного разгибания туловища к началу второй
фазы финальная ее часть (подрыв) выполняется в не-
сколько других параметрах: туловище разгибается быст-
рее ног (угловая скорость в тазобедренных суставах
больше, чем в коленных), и, как следствие этого, плече-
вой пояс значительно отводится назад. В результате по
окончании подрыва туловище атлета наклоняется назад
больше, а штанга перемещается сзади вертикальной ли-
нии относительно плюснефаланговых суставов (рис. 8),
что снижает усилия, направленные на подъем штанги
вверх. И чем меньше наклон туловища по отношению
к помосту к началу второй фазы, тем значительнее
смещается штанга на спортсмена (см. пунктирную линию
на рис. 8).
Таким образом, штанга до подседа может поднимать-
ся в самых различных параметрах. Однако можно выде-
лить оптимальную зону для подъема (и последующей
фиксации в подседе), когда после финального разгона
штанга перемещается строго вертикально относительно
плюснефаланговых суставов или впереди них до 3 см
(например, для атлетов ростом 165—175 см). Менее вы-
годной будет зона, когда штанга после финального раз-
гона перемещается сзади вертикальной линии относи-
тельно плюснефаланговых суставов, смещаясь на спорт-
смена примерно на 5 см. При перемещении штанги за
пределы указанных границ ее фиксация в подседе за-
трудняется все значительнее, а затем штанга падает или
ее фиксация носит случайный характер. Естественно, что
границы оптимальной и менее выгодной зоны для подъ-
ема штанги и ее фиксации для атлетов меньшего роста
будут несколько уже> а большего — несколько шире
(рис. 9).
Динамика развиваемых усилий при подъеме до под-
седа. Как в рывке, так и при подъеме штанги на грудь
Для толчка различия в динамике развиваемых усилии
очень значительны. Одни атлеты акцептируют усилия в
первой фазе, другие—но второй, третьи распределяют
Усилия более равномерно. Последний вариант является
наиболее распространенным. Динамика скоростей в пер-
,,ои и второй фазах выражается в этом случае.
15
Рис. 8. Параметры перемещения
штанги (туловище чрезмерно
разгибается к началу второй
фазы)
Рис. 9. Зоны перемещения
штанги:
/ — оптимальная; 2 — менее выгод-
ная; 3 — со значительными затруд-
нениями для фиксации; 4 — паде-
ния или фиксации случайного ха-
рактера
рывке — примерно как отношение 100:125 (например,8
первой фазе скорость 1,45 м/с, во второй— 1,81 м/с),
в толчке — как 100:120 (например, в первой фазе ско-
рость 1,15 м/с, во второй — 1,38 м/с).
Когда акцент делается на первую фазу, динамика скоро-
стей в первой и второй фазе может выражаться: в рывке
примерно как отношение 100:105 или 100:110 (напрнмеР-
1,55 и 1,63 м/с или 1,52 и 1,67 м/с), в толчке — каК
100:105 или 100:110 (например, 1,23 и 1 29 м/с или 1,2 11
1,32 м/с).
Когда акцент делается на вторую фазу, динамика
'скоростей в первой и второй фазе может выражаться-
в рывке — как отношение 100:145 или 100:150 (например.
1,35 и 1,96 м/с или 1,32 п 1,98 м/с), в толчке - как
100:135 или 100:140 (например, 1,05 и 1,42 м/с нлИ
1 и 1,4 м/с).
и.
При акценте на первую фазу скорость пот Рмп
во второй фазе обычно меньше, чем при равномепноТ'3’1™
пределении усилии. Если же усилия акцентируются Л
втором фазе, то скорость подъема штанги во второй ж
в рывке значительно больше, а в толчке — сразе
больше, чем при равномерном распределении усилий°
При подъеме штанги на грудь для толчка, когда ско
рость в первой фазе незначительна, разогнать штангу
во второй фазе очень трудно. у
Возникает вопрос: какая же динамика подъема луч
ше? В рывке предпочтительна такая динамика подъема
когда в первой фазе затрачиваются малые и средние
усилия. При подъеме штанги на грудь для толчка наибо-
лее предпочтительна динамика, когда усилия в первой
фазе имеют средние величины и выше. Во второй фазе
в рывке и при подъеме штанги на грудь атлет должен
развивать максимальные усилия.
Подсед и вставание
После выполнения второй фазы за счет ее заключи-
тельной части — финального разгона штанга может
взлететь по инерции вверх на высоту, составляющую:
в рывке — 65+3,8% от роста атлета, при подъеме на
грудь — 52+4%. В действительности же штанга подни-
мается иа высоту, составляющую в среднем: в рывке —
73,5% от роста атлета, при подъеме на грудь — 60%.
Таким образом, после финального разгона до максималь-
ной высоты подъема штанга преодолевает расстояние,
составляющее в среднем: в рывке — 8,5% от роста атле-
та, при подъеме на грудь — 8%. В рывке при росте
атлета 150 см это составляет в среднем 12,7 см, при
роще 170 см— 14,5 см и при росте 190 см— 16,1 см.
При подъеме на грудь штанге остается подняться со-
ответственно на 12, 13,6 и 15,2 см. Вот почему для
успешного подседа штанга после подрыва должна неко-
торое время продолжать перемещение вверх. Этот отре-
зок времени и используется для подседа.
За счет чего же поднимается штанга на этом отрез-
ке пути?
1. За счет активного взаимодействия руками со штан-
гой после выполнения финального усилия, во время
опускания тела вниз, когда аглет еще опирается ногами
° ,10'10сг (мы назвали эту фазу опорной).
Подсед начинается не только под действием силы тя-
11 7 7 568
‘Т-
Ряаанская
•йастмя йИлмшп
н. А. И. Гярьмога
Рис. 10. Структура подъема штанги в
после финального разгона: .
и возможный подъем, по инерции- д а
чсский. К моменту отталкивания ногами
моста; в - за счет отталкивания ногами0’ "°'
за счет активного взаимодействия рука г~-
штангой в безопориой фазе подседа ми ь.
I- 95
У31.78м/с
жести тела, но и в результате актив-
ного взаимодействия спортсмена со
штангой. Сразу после подрыва
спортсмен некоторое время (в рывке
примерно 0,05—0,1 с, при подъеме
штанги на грудь — 0,1—0,15 с) опи-
рается ногами о помост.
В результате взаимодействия
атлета со штангой скорость ее дви-
жения перед уходом атлета в подсед
(перед расстановкой ног) значи-
тельно превышает ту скорость, кото-
рую имел бы снаряд, перемещаясь
вверх после финального разгона
только по инерции. Таким образом,
во время опорной фазы атлет созда-
ет дополнительное ускорение штанге, и она перемещается
вверх на значительно большую высоту, чем по инерции.
В рывке при скорости вылета 1,78 м/с (рис. 10)
штанга должна подняться на 16 см (рис. 10, а) и нахо-
диться на высоте 111 см (95+16). В действительности же
в момент отталкивания ногами от помоста штанга нахо-
дится иа высоте 115 см, пройдя путь в 20 см (рис. 10, 6).
2. За счет отталкивания ногами от помоста во время
расстановки ног в подсед. Во время отталкивания возни-
кает дополнительное ускорение, в результате которого
скорость подъема возрастает.
После отталкивания ногами о помост скорость подъе-
ма штанги в рывке составляет (например, для атлетов
ростом 170 см) в среднем 1,36 м/с, т. с. выше, чем ДО
отталкивания. Теперь штанга может подняться на высоту
124,4 см (рис. 10, в).
3. За счет активного и быстрого взаимодействия рУ'
ками со штангой в безопориой фазе подседа. Когда
усилия атлета недостаточны (во время тяги или оттал-
кивания ногами or помоста) н высота подъема штанги
мала для ее последующей фиксации в подседе, атлет
c',e«a t,
,П°4рыв-
(e РЫВ/
n°4i,ev
1 c) onP.
Рис. 11. Фиксация штанги в подседе:
способом «разножка»: а — в рывке; б — при подъеме на грудь для толчка;
в — способом «ножницы» в рывке
ействцс
ее двк
подсе.
значь
ь, кото-
ещаяк
) азгона
5 разом,
созда-
цается
ерции
с. 10)
и а ко-
гти Ж
нахо-
10, б),
время
зозни-
орог°
одъе-
летев
м ДО
ысотУ
я р)
<it .за
ire*
дополнительно может поднять ее во время безопорной
фазы подседа примерно па 2,5 см в рывке и до 1,5 см —
в толчке (рис. 10, г).
После того как атлет выполнит вторую фазу (под-
рыв), он подводит туловище под штангу и делает подсед
(рис. 11). Подсед не должен выполняться преждевремен-
но (до окончания подрыва), ибо это снижает степень
реализации силовых возможностей, направленных на
подъем штанги.
Подведение туловища под штангу и сам подсед долж-
ны выполняться возможно быстрее. Во время подседа
активную работу производят мышцы рук. Используя
вначале силу мышц-сгибателей (в опорной части подсе-
да), а затем разгибателей рук (непосредственно в подсе-
де), тяжелоатлет упирается в гриф и подводит туловище
под штангу. Чем больше усилия рук, тем выше будет
скорость ухода в подсед и тем на большую высоту будет
поднята штанга.
Таким образом, с увеличением поднимаемого веса
штанги, когда скорость ее вылета все больше снижается,
все большее значение приобретает мастерство выпо
пия подседа. толй
Ц.т.т аглета перемещается во время подседа не
ко вниз, но и несколько вперед, вызывая ком"е н;|зад.
искривление траектории движения штанги *’’^!сг.1ВЛЯет
Оттолкнувшись ногами о помост, ai-пст р« е
1,01 и. Бе шпорная часть подседа длится.
0,15-0.33 с, в толчке-0.1-0,2 с. Затем ноги СТав^
НЭ В°подседе оптимальным является следующее пОло.
и„е при «разножке», края пяток находятся под тазо'
ренными суставами, а носки развернуты нгЦ
^РИТучовиШ.е в подседе прогнуто в пояснице и чуть На.
клонено вперед (в рывке наклон больше, чем при П0Д1.
еме на грудь для толчка), о.ц.т.с. над серединой стоп.
В рывке лопатки сведены, руки прямые, голова подана
вперед В толчке (при подъеме штанги на грудь) локти
выведены возможно больше вперед, за гриф, который
располагается на верхней части груди и дельтовидных
мышцах (рис. 11,6).
При правильном выполнении первой и второй фаз
тяги ц.т.т. перемещается несколько вперед, следователь-
но, и стопы во время подседа также переставляются
несколько вперед. Когда штанга во время подъема не-
значительно смещается на атлета, он должен расставить
ноги в стороны. При более значительном смещения
штанги на атлета ноги переставляются назад. При
этом чем больше смещается штанга на атлета, тем боль-
ше стопы отставляются назад и тем меньше возможность
их точной постановки. Кроме того, в результате значи-
тельного смещения штанги на атлета во время подседа
ц.т.ш. перемещается не только вниз, но и на атлета, что
также затрудняет фиксацию штанги в подседе.
При подседе способом «ножницы» нога, стоящая впе-
реди, максимально согнута в коленном сустве и выстав*
лена вперед (относительно исходного положения) на пол-
ступни, бедро касается голени. Нога, отставленная назад,
почти прямая и упирается о помост всеми пальцам»,
стопа наклонена по отношению к помосту примерно ПОД
углом 45 . Для лучшей устойчивости стопы следует
ставить lie параллельно, а разворачивать пятки чуть
с^т-ГУ' Проекция гРиФа приходится на тазобедренные
це (рис.’ Г1,ТУ)Л0ВИЩе Вертикалы,° н прогнуто в поясни-
Атлет принимает указанное выше положение не сра-
зу - вначале он несколько сгибает и опускает tv ов НДС
из более высокого положения Амп,.т, У туловп«
ухода начинается в тот момент', когдГщ^,,О,,,'ЛЯ 4“ ш
ст движение вверх. В «разножке» - тли а нрекраша
с постановкой ног на помоет , с ..° 5’ЫЧ,,°
после белопорпоп фазы.
20
Рис. 12. Высота подъема, величина амортизационной части подседа
и высота фиксации штанги.
fl — в рывке; б — при подъеме на грудь для толчка
а при способе «ножницы» — с постановкой ноги, выстав-
ляемой вперед, или с опусканием грифа на грудь.
Нарастающему давлению вниз противодействует в основ-
ном сила мышц ног. Амортизационная часть подседа
продолжается: в рывке — 0,15—0,35 с, в толчке —
о,3-о,6 с.
Высота подъема штанги в рывке составляет 68—78%
при подъеме па
среднем — 60%)
от роста атлета (в среднем 73,5%),
ГРУДЬ для толчка - 55—65% (в
'Рис. 12) /о
о время ухода в подсед траектория движения штаи-
,икРивляО1ся (н направлении назад) и закапчивается
н ’ и нчи» (см. рис 12). Оппсывая «крючок . штанга
J шае|ся вниз. Величина траектории движения вниз
3-iB.ia.T от госта спортсмена, особенностен его tCj10cj,
ж я ширины хвата (в рывке) в способа иодседа. *-
пн’потеете способом «разножка» штанга перемС1Ца^
"п з во время амортизационной части подсета: в рь,В1^
«9% от роста (в среднем 7,5%); при подъеМе
грудь ДЛЯ толчка-па 14—1«% от роста (в сред
16У) При подседе способом «ножницы» амортизации,
ная часть подседа в рывке примерно на одну треть, а
при подъеме на грудь — вдвое меньше, чем при подседе
способом «разножка».
Высота фиксации штанги составляет: при выполнении
подседа способом «разножка» в рывке — 62—70% от р0-
ста (в среднем 66%); при подъеме на грудь для толчка-
40__48% (в среднем 44%). При выполнении рывка и
подъема на грудь для толчка способом «ножницы» штан-
га Фиксируется, как правило, на несколько большей
высоте.
Высота подъема штанги у атлетов одного и того же
роста зависит от их квалификации. Выше были описаны
параметры, присущие высококвалифицированным атле-
там. Новички и спортсмены младших разрядов поднима-
ют штангу: в рывке — на высоту, составляющую пример-
но 80% от их роста, при подъеме штанги на грудь
для толчка — 68%. Такая высота подъема штанги до
подседа — следствие того, что штанга поднимается со
значительно большей скоростью, поскольку поднимаемый
вес штанги существенно уступает силовым возможностям
атлета. С повышением мастерства, а следовательно,
при подъеме все большего веса штанги скорость подъе-
ма снижается; постепенно уменьшается и высота подъ-
ема штанги до подседа.
Если высота подъема штанги с повышением квалифи-
кации атлета изменяется существенно, то высота фикса-
ции штанги в подседе претерпевает незначительные изме-
нения. С повышением мастерства, в результате развития
гибкости (подвижности в суставах) атлет имеет возмож-
ность зафиксировать штангу в подседе на меньшей
высоте. Но эта высота изменяется очень незначительно,
и в дальнейшем, у квалифицированных атлетов, высота
фиксации штанги в подседе почти не меняется. Зато
значительно изменяется величина перемещения штанги
вниз во время амортизационной части подседа. Встава-
ние из подседа, выполненного способом «разножка»,
осуществляется преимущественно за счет усилия мыши
разгибателей пог в коленных суставах. Прогнутое поло-
22
3 673
0;1Ъе
Н\ Tn
• тРет
|р” «ч.
&*•
л> Ст
я толчь.
1 рь/вка
иы» №г
боЛЬЕ.
и ТОГО
1 описав;
ым ат.1:
подник-
э припе-
ка гр};-
танги J-
ается «
имаемь®
(ЖНОСТЯМ
зате.тьно,
ь подъе-
та ПОД*'
квалифИ’
а фикс®
ые изме-
,азвитий
ВОЗМ0>|!.'
меныие(|
ительи0’
высот3
Я. 3аТи
шта«гИ
Всгае3'
iho/K*3*’
I <лЫ1аЦ
ЦО'0
жсппе спины сохраняется. Для удержания равновесия
таз поднимается вверх и несколько перемещается паза
а плечи подаются вперед — это несколько облегчает
работу мышц ног, особенно в толчке.
Вставание из подседа, выполненного способом «нож-
ницы», начинается с выпрямления впереди стоящей ноги
Спортсмен перемещает верхнюю часть туловища и штан-
гу к ноге, стоящей сзади. Перемещение о.ц.т.с. назад
по наклонной траектории создает условия, значительно
облегчающие выпрямление впереди стоящей ноги. После
выпрямления нога ставится в исходное положение, ко-
торое она занимала на старте. Затем к ней приставляется
нога стоящая сзади. Все движения должны выполняться
спокойно. Туловище сохраняет вертикальное положение.
Окончив вставание, спортсмен фиксирует штангу на вы-
прямленных руках над головой (в рывке) или на груди
(в толчке).
ТОЛЧОК ОТ ГРУДИ
Старт
После вставания из подседа и полного выпрямления
атлет должен принять так называемое нормальное поло-
жение, когда вертикаль ц.т.т. проходит во фронтальной
плоскости через поперечную ось тазобедренных суставов.
Для этого таз несколько подается назад так, чтобы он
находился дальше края пяток — на расстоянии 3,2 ±
+ 0,3% от роста аглета (рис. 13). У атлетов, имеющих
рост 150 см, это расстояние будет около 5 см, 170 см—-
примерно 5,5 см, 190 см — примерно 6 см. При таком
положении проекции о.ц.т.с. и ц.т.ш. минимально удале-
ны от центра голеностопных суставов и находятся почти
У середины стоп, что выгодно для толчка.
Штанга плотно лежит на груди, руки не напряжены,
локти выведены вперед за линию грифа. Голова слегка
отведена назад, взгляд направлен чуть вверх.
Необходимо отметить, что с увеличением поднимаемо-
го веса штанги трудности толчка от груди обуславлива-
ются тем, что возможности для устойчивой опоры и
равновесия все больше ограничиваются. Дело в том, что,
^сли на груди удерживается отягощение, площадь опоры
^желоатлета образуется только опорными поверхпостя-
I С;оп’ включая площадь помоста между ними
в п<С Основными же участками стопы, через которые
ложении стоя тяжесть тела переносится па опорную
Рис. 14. Площадь опоры тяжелоат-
лета: большой многоугольник — со
штангой небольшого веса; малый ~
со штангой весом 275%
Рис. 15. Зоны устойчивого равно-
весия тяжелоатлета со штангой
различного веса:
/ — головка первой плюсневой кости;
2 — пяточный бугор; 3 — голеностоп-
ный сустав; 4 — проекция о. ц. т. с.;
5 — величина опоры
поверхность, являются пяточный бугор и головки первых
плюсневых костей. В связи с этим при удержании отяго-
щения площадь опоры значительно меньше, чем при
обычном положении стоя, и она тем меньше, чем больше
вес штанги (рис. 15).
Величина зоны устойчивого равновесия составляет
в среднем 68% от размера стопы — при весе штанги
150% от веса спортсмена, 60% — при весе 200%, 55% —
при весе 250% и 51,6% — при весе штанги 275%-
Степень устойчивости в направлении к носкам с увели-
чением веса штанги значительно уменьшается. Так, при
весе штанги 150% угол устойчивости составляет 6,5°,
а при весе 275% — 2,25*' (см. рис. 13). Вместе с тем уве-
личивается устойчивость в направлении к иягкам. При
весе штат и 150% угол устойчивости составляет 1,8°, а
при весе 275% — 3,7°. Общая устойчивость в передне
24
заднем направлении уменьшается Сумма углов устойчи-
вости при весе штанги 150% составляет 8 3° (6 5+
+ 1.8), тогда как при весе штанги 275% она па’внз
595° (2,25+3,7). р вна
Когда на груди удерживается 275%-ный вес, проекция
о.ц.т.с находится впереди центра голеностопного сустава
на расстоянии, равном 28% от размера стопы и 52%__
от края пяток. Расстояние же от проекции о.ц.тс°до
границы опоры (в сторону носков) —около 20% от раз-
мера стопы, что, например, для атлета ростом 150 см
составит 4,5 см. Еще ближе к носкам находится проек-
ция грифа. Степень устойчивости атлета составляет всего
лишь около 2°. Нужна большая точность выполнения по-
лупрпседа и последующего выпрямления из подседа,
чтобы не вывести о.ц.т.с. вперед и не потерять рав-
новесие.
Тяжелоатлеты имеют различные по величине стопы —
14,5—16,5% от их роста (в среднем 15,3%), и, следова-
тельно, в более выгодных условиях находятся те, у
кого величина стоп по отношению к росту больше, ибо
у них больше и опорные поверхности.
Подъем до подседа
Полуприсед. Точное выталкивание штанги вверх с
максимальным использованием силовых возможностей
атлета зависит от точного и правильного выполнения
спортсменом предварительного приседания (полуприсе-
да) (рис 16, а).
Если во время полуприседа туловище перемешать
строго вертикально, то и тогда о.ц.т.с. несколько смеща-
ется вперед. Дело в том, что во время полуприседа
ноги сгибаются в коленных суставах и перемещаются
вперед-в стороны. Если же какая-то часть тела пере
мещается вперед, то в том же направлении смещается
и о.ц.т.с. Для толчка желательно, чтобы о.ц.т с. пеР^в
шалея строго вертикально. Для этого необходимо, чт
какая то другая часть тела (в противовес к 0.
смещалась назад. Во время полуприседа таким [
весом может быть некоторое смешение таза. ^аз не.
Таким образом, если во время полУпри<1е я строго
сколько подается назад, то о.ц.т.с. перем„ ватсльно,
вертикально и даже смещается назад. несколько
строго вертикально или дугообразно вн _ назад в
назад перемещается штанга. Перемещение
a
Рис. 16. Техника толчка от гр}ди:
о _ пол}присед; ( — выталкивание, а - подсед
этом случае составляет 1,5 ±0,7 % от роста атлета
(рис. 17, а,б).
Если же во время полуприседа туловище перемещает-
ся строго вертикально, то штанга смещается вперед на
1—2 см. Это не является ошибкой, ио все же менее
выгодно для выталкивания, ибо сила мышц голеностоп-
ных суставов используется в меньшей степени (рис. 17,в).
Выше отмечалось, что при весе штанги, составляю-
щем 275% от веса спортсмена ростом 150 см, до границы
площади опоры (в сторону носков) остается 4,5 см.
Если же при полуприседе штанга сместится еще на
1,5 см вперед, то останется всего 3 см, а следовательно,
малейшая неточность (например, незначительный на-
клон туловища) может вывести о.ц.т.с. за пределы пло-
щади опоры. Значит, вертикальное перемещение тулови-
ща менее выгодно еще и потому, что при этом атлет
может потерять равновесие.
Наиболее предпочтительна такая траектория движе-
ния in таити, когда во время предварительного приседа-
ния она смещается на атлета. В этом случае условия
опоры и устойчивого равновесия значительно лучше, '
при выталкивании штанги более полно используется сила
мышц голеностопных суставов.
Положение на старте, когда проекции грифа нахо-
26
атлек
летает-
гред в-
: менее
ностов-
. 17, Hl-
авля10'
ранняя
1,5 см-
ще 1,3
гельно-
1Й
ы л.1°’
уЛОВЯ'
атлеТ
1ВИЖе
иссДа'
•ЛОВ11(’
иле. а
и силя
иах°'
Рис. 17. Траектория перемещения штанги при толчке (а, б, в) и швун-
ге (г) от груди:
/ — в полуприседе; 2—при выталкивании; 5 во время относительно спо-
койного приседания; 4 — прн торможе ши; 5 во время разгона; 6 — при вы
талкивании; 7 — во время расстановки ног в подсед
Величины перемещений даются в процентах от роста атлета.
дится у носков, а не у середины стоп, значительно за-
трудняет выполнение толчка, ибо угол устойчивости в
направлении к носкам становится минимальным. В таком
положении моменты сил тяжести довольно значительны,
поскольку линия тяжести проходит близко к краю опоры,
пыш'пт?Ва'ГСЛЬ11°’ во вРемя полуприседа можно быстрее
ужно иметь в виду и то,
?—3 СМ
также несколько затрудняет
1 1 LJ1 VrlJl 1 Z1 /Т\С.V 1 П ДиL5I/Л Ь Л О i 1 d i г 1 1 LJIDIIDI}
поскольку линия тяжести проходит близко к краю опоры,
чтоССп™ атлета из равновесия. Нужно иметь в вид
вышеЯТКИ (В °буВИ) нах°Дятся примерно на 2
сохпя’,1„ЧСМ палЬц-Ы, что также несколько затс
охранение равновесия.
СПОК °.ЛупРисеД состоит
гщиолИЙХяПГСеДаНИЯ
Время i.! сРедпсм
аесоВой,Ь,1ПОЛне,1ИЯ
ПРОХОдит
из
и
двух частей: относительно
торможения. Первая часть
за 0,28 с, вторая — за 0,12 с.
катег полуприседа не зависит от роста и
спортсмена. В первой части штанга
рпо 62%, а во второй — 38% пути полу-
27
приседа. К началу торможения штанги, т. с. в
достижения максимальном скорости полуприседа т
сгибания ног в коленных суставах составляют в Сре^
123° (от 114 до 132°) (рис. 17,6).
Для успешного толчка немаловажное значение
глубина и скорость полуприседа. Оптимальная глубин»
полуприседа -8,3-11,5% от роста атлета (в CpeAH<*
10%). При таком полупрнседе величина углов сгибания
ног в коленных суставах составляет от 99 111° сред,
нем 104°).
Скорость полуприседа зависит от роста атлета ц
составляет', у спортсменов ростом 150 см примерно
0.85 м/с, 160 см — 0.93, 170 см — 0,98, 180 см — 1,0 и
190 см -1,1 м/с (зависимость нелинейная). Во время
полуприседа атлеты всех весовых категорий и любого
роста до начала торможения сгибают ноги в коленных
суставах в среднем под одним и тем же углом и за
одно и то же время — следовательно, и средняя угловая
скорость у них однозначна. Но за одно и то же время
у атлетов более высокого роста абсолютный путь штанги
больше — значит, у них больше и скорость полуприседа.
Если не сдерживать движение штанги вниз во время
полуприседа, то к моменту торможения ее скорость
(скорость свободного падения) будет примерно в 1,5 раза
больше. Например, у атлета полусреднего веса ростом
164 см штанга имела бы скорость не 0,95, а примерно
1,5 м/с. Для того чтобы скорость полуприседа была
оптимальной, подсед надо выполнять спокойно, в среднем
темпе, чуть сдерживая давление штанги.
Торможение начинается при оптимальной скорости
полуприседа и оптимальных углах в коленных суставах;
при этом путь торможения становится минимальным, а
ускорение наибольшим А чем короче путь торможения
и чем быстрее тормозится штанга, тем больше эффект
последующею ее толчка вверх Дело в том, что, закончив
полунрисед, а следовательно, остановив движение штан-
ги вниз, тяжелоатлет должен затем вытолкнуть ее вверх
В этих условиях сила тяги мышц развивается при уступа-
ющем. амортизационном характере работы а затем пр»
активном отталкивании. В этом случае в фщ,ё амортиза-
ции кинетическая энергия движущеюся тела со штатной
трансформируется в некоторый потенциал напряжения
мышц который затем используется при толчке Величина
этою потенциала равна кинетической эперюн тепа К
шт»..,и и момент остановки, а абсолютная "La тягИ
28
г в еь
J
эя г %
в >
(в«
"₽нч,
'а -—1г,
1 ^ЮбОг
к°ленцй
°’' и за I
Углова<
;е время
> штангн I
приседа,
о время
скорость
1,5 раза
ростом
) и мерно
з была
реднен
оорости
ставав
ным, а
>жения
<ффекг
кончив
шта«-
в вер*-
стула-
М Прз
ртиза-
анго»'1
ЖСПИ”
и чипа
ли я
1Я1*1
мыши тем больше, чем меньше амортизационный путь и
время торможения.
Если же максимальная скорость во время предвари
тельного приседания будет больше, то торможение штан-
ги заканчивается на более низком уровне, когда yrJIbI
в коленных суставах становятся более острыми При
этом атлет просто «гасиг» кинетическую энергию движе-
ния тела и штанги, не использует развивающийся потен-
циал напряжения мышц, и последний быстро снижается
до величины, близкой к весу тела и штанги. В данном
случае условия для выполнения выталкивания примерно
такие же, как если бы атлет вначале остановился в
полуприседе.
При глубоком подседе, когда углы сгибания ног в
коленных и голеностопных суставах становятся слишком
острыми (в связи с увеличением плеча силы тяжести),
увеличиваются и моментные напряжения работающих
мышц, что также затрудняет выталкивание. Нерациона-
лен и значительно меньший полуприсед: слишком тупые
углы в коленных суставах не позволяют с достаточной
силой разогнать штангу вверх.
Выталкивание. Не задерживаясь в полуприседе (оста-
новка в полуприседе — 0,01—0,04 с), атлет выталкивает
штангу вверх (рис. 16,6). Чтобы зафиксировать штангу
в подседе после толчка, нужно поднять ее на определен-
ную высоту, составляющую от 14 до 20% от роста атлета
(в среднем 16%) (см. рис. 17, а). При этом спортсмены
более высокого роста поднимают штангу не только на
абсолютно большую высоту, но и на большую высоту,
выражаемую в процентах относительно их роста. Это
связано с тем, что поднимаемый вес штанги, выраженный
в процентах к собственному весу, у спортсменов более
высокого роста будет меньше. Например, атлеты ростом
150—160 см (весовые категории 52, 56, 60 и 67, кг)
поднимают штангу в среднем на 15% от роста, з
169 см (весовые категории 75 и 82,5 кг) па
172 см и выше (весовые категории 90 кг и выш
на 17%.
Выпрямление из полуприседа до исходного пол^ТСЛь-
•ьшолняется в среднем за 0,19 с, т. е. его ''Р^Х’ПРИ-
ность и 2 раза меньше, чем продолжительность „ ,тВ11Я
седа ((, 4 J [рп Э1ОМ время активного - q,|6 с,
"а штангу (время разгона) составляет в ср 11Сход-
а Пуп, разгона равен примерно ‘/« РасС™\,..1Х к копну
11,110 положения. Углы в коленных сус ‘
. ’ е
а*
.с\
’ й« <л
.с1 л4 й113
1
Сче1 -а С.1
\е 0:сЮ^ «а
^ЙС1ЛЮ
..3еЮ^0Г ° ,
;№аЛст
-аве пааьич
®го поверну
жчйъю ранъи
pi излает во
вг-.ред под. шта
ьа атлета. Сдее
Во время амо]
। 01 ВНИЗ Н Н'
Выпрямлеа
ваткамн (нес
,ад. мечевъ
финально
" по1ает вп
"В" 'пом
1'°-\гРнфох
° поел,
“в0Гй
^авых ।
Но,ги
С"„
разгона равны в среднем 145°. Значит, торможение
L-ходит при углах в коленных суставах в СрСДнс^-
РЗ до 104°, а разгон штат и от 104 до 145 . При °т
статочном пути разгона штанга будет перемер
с меньшей скоростью (рис. ,я '
Разгоняя штангу, атлет должен опираться 11а Вс II
тошадь ступней и прилагать максимум усилий За » ।
разгибания ног. К концу разгона штанга лежит па rpy^ .
и находится ниже исходного положения примерно На ,
2- 2 5% от роста спортсмена. Преждевременный подъем .
на носки, а также разгибание рук и о-^,..,,. .... _
от груди (до окончания разгона) смягчают движение
снаряда вверх и снижают эффект толчка.
Максимальной скорости вылета штанга достигает,
когда она находится выше исходного положения,
на расстоянии, составляющем в среднем 0,72% от роста
атлета. При анализе циклограмм было установлено, что
максимальной скорости подъема штанга достигает, когда
атлет меняет площадь опоры — со всей ступни подни-
мается на носки. При этом ноги полностью не вы-
прямляются в коленных суставах и углы в них всегда
несколько меньше 180°.
Скорость вылета штанги тем больше, чем выше атлет,
и составляет в среднем: при росте 150 см — 1,45 м/с,
160 см — 1,54 м/с, 170 см — 1,62 м/с, 180 см — 1,71 м/с
и 190 см — 1,8 м/с.
Штанга при выталкивании движется прямолинейно
примерно 70—80% пути, а затем, когда спортсмен рас-
ставляет ноги (ц.т.т. перемещается вниз-вперед), смеща-
ется вверх-назад (см. рис. 17).
Однако развиваемая скорость выталкивания не обес-
печивает вылета снаряда на высоту, необходимую для
его фиксации в подседе. Для этого нужна скорость вы-
лета штанги от 2 м/с (при росте 142 см) до 2,5 м/с
(при росте 186 см). Например, при оптимальной скорости
вылета снаряда-1,6 м/с у атлета полусреднего веса
ня Штанга ПО инеРцни поднялась бы лишь
пости ? 8 S’? СМ’ а ,у атлета ростом 186 см при ско-
ее фиксации. у исооходнмон высоты для
„ 3‘ ",ГО ЖС "™“ "«пять 11П011гу „„
'--------Г. 11идъем
отделение штаНг(1 , ;а (Г ^3.
Ср<Х|
’«И 3, 1
Г «а Ы
и х
,йе BJT3S1
^остигае-
Э От роС1[
влено, чк
ает, КОП;
НИ подла-
о не ви-
их веет®
ше атлет
1,45 м/с
- 1,71 м/с
олинейво
:мен рас-
, смеша-
не обес-
мую Д-1Я
>ость вЫ’
2,5 м/с
скорости
его веса
бы лиШь
при ско-
пировать
ВЫСОТУ
। высей
атлетов
гона) 1,е
.оты
МУЮ высоту? За счет активного воздействия
штангу и дополнительного ускорения,
расстановке ног в подседе.
Руками на
создаваемого при
вание из поде
штанги
еда
‘ скорости вылета
, посылает тулови-
Подсед, вста
„ фиксация
После достижения максимальной
штанги аглет, упираясь в нее руками,
ще вниз и уходит в подсед. Движение штанги вверх
в подседе поддерживается за счет воздействия на нее
руками. При быстром уходе атлета в подсед возникает
сила инерции тела, которая направлена вверх и в итоге
трансформируется на штанге. Значительное влияние на
скорость подъема оказывает также сила отталкивания
ноги, отставляемой назад, и особенно ноги, идущей впе-
ред, за счет этого штанга получает дополнительное ус-
корение. Отсюда следует, что атлет должен расставлять
ноги в подседе как можно быстрее и энергичнее.
Выставляемую вперед ногу сгибают в коленном сус-
таве до тупого или прямого угла и ставят на всю ступ-
ню. Нога, отставленная назад, чуть согнута в коленном
суставе, пальцы опираются о помост равномерно, пятка
немного повернута наружу. Эта нога ставится на помост
несколько раньше и благодаря взаимодействию с опо-
рой создает возможность для перемещения туловища
вперед под штангу. Штанга всей своей тяжестью давит
на атлета. Сдерживая ее давление, тот закрепляет ноги.
Во время амортизации атлета штанга движется на 3—
8 см вниз и на 1—3 см назад, описывая «крючок».
Выпрямленные руки со штангой находятся над ло
патками (несколько за головой); лучезапястные, локте~
вые, плечевые суставы и гриф располагаются в одной
вертикальной плоскости. Голову атлет держит прямо
и подает вперед, туловище слегка прогибает в п0ЯСН’1а ’
прн этом тазобедренные суставы должны находи
ПОД грифом (рис. 16, в). г,„чимае-
В последние годы в связи с увеличением по х
МОго веса штанги расстановка йог у атлетов
весовых категорий стала несколько различать стоя-
Ноги расставляются в среднем гак, что ы б'еДрен-
'Дая впереди по отношению к проекции ^олъ-
hjx суставов, располагалась па расстоя1п назад. —
'"с-м, чем размер стопы, а нога. отсгавленпая - ей
',а Расстоянии почти двух стоп. Голень вперед»
ноги вертикальна или несколько (до 80°) наклоне
сторону атлета, а угол между бедром и горизонта 6
равен 20°. Угол сгибания в коленном суставе ноги
щей сзади, равен примерно 160° (см. рис. 16, в) р
такой расстановке ног туловище опускается прИМе‘₽“
на 15% от роста спортсмена. ™
15% от роста спортсмена. ‘
Несколько большее выведение стопы вперед, а следо ' ?)
•ельно, и более наклонное положение голени — При . г ' да
___Л--™____«ллхилммю__ОПГГ_Э_П_К_1Я_13Э_1-.Ш_Я_JHZMU3JM-U_I & *
•:W р
.. «йЯ-
"Л®чаС1Ь
-•дате-а1Ле
usflK®4 10;
-•..ст путь, со
в ;,а> прохода
; .мв данно,
Г.ЖЯ и и
'.Ул,'/.
Во время п
•W паза
I '’уадщш
I чг
ЗЛ1НЯ
I чехи
в ака«чнЕае.
^г-*04^
. i
вательно.
знак более мощного отталкивания ногами от помо«а I
и большего воздействия на штангу во время подседа
Такая расстановка ног обеспечивает и более устойчивое
равновесие, не изменяя глубины подседа (отклонение
голени на 10° от вертикали смещает туловище вниз
всего на 3,5—4,5 мм).
Выше отмечалось, что атлеты легких весовых кате-
горий выталкивают штангу несколько ниже. А так как
они поднимают значительно больший вес штанги, вы-
раженный в процентах от их собственного веса, амор-
тизационная часть подседа (выраженная в процентах
от роста) у них больше. В связи с этим туловище у них
опускается ниже — примерно на 20% от роста, угол меж-
ду бедром и горизонталью уменьшается примерно до 10°,
а ноги расставляются в передне-заднем направлении не-
сколько дальше.
Атлеты тяжелых весовых категорий выталкивают
штангу выше, а амортизационная часть подседа у них
меньше, поэтому у них туловище опускается вниз до
12% от роста, угол между бедром и горизонталью со-
ставляет примерно 30°, а ноги в передне-заднем направ-
лении расставляются несколько меньше.
Вставание из подседа производится так же, как и
после подъема штанги на грудь способом «ножницы».
После вставания спортсмен фиксирует штангу в непод-
вижном положении.
Заслуживает внимания толчок от груди способом
«маятник», предложенный В. А. Нечепуренко (ежсгоД-
аЯ a™e™«a». 1972) Его сущность заклю
сноп™» ТОМ’ “ГО послс ПРИИЯТИЯ исходного положения
естествен 1оСоЛе‘1Н° СМСщает туловище вперед (при этом,
пых э °' о ц т с- 1,6 Должен выходить за пределы опо-
- ..““ ко” а
устоЬчв„го р„,ивуив
32
ШВУНГ ТОЛЧКОВЫЙ
,6ад'т<,1
с
Их весовых
ниже, д та
Вес штанги,
ного веса, г-
,ая в проце
туловище ।
роста, угол
тримерно да I
направление
в последнее время некоторые атлеты стали попны
мать штангу, используя швуиг толчковый. В этом слу-
чае полуприсед и выталкивание выполняются поименно
так же, как и в классическом толчке, но вместо подседа
«ножницами» спортсмен делает полуприсед. Рассмотрим
технику подъема штанги таким способом на примере
В. Сона (рис. 17 а) при установлении нм мирового ре-
корда в толчке 230 кг (вес атлета — 100 кг, рост_____
174 см).
В предварительном приседании атлет опускает туло-
вище вниз на 14 см, что составляет 8% от его роста.
Это несколько меньше средних величин (17,4 см, или
10% от роста), характерных для классического толчка.
Несколько иная у него и динамика предварительного
т выталкив'
подседа \
^ается вниз
лтзонталью1*
заднем напра
а к же, каК ’
м «НОЖНИН0
а игу в нет’-'
полуприседа.
Первую часть полуприседа — относительно спокойное
приседание — атлет выполняет в пределах, присущих
классическому толчку. До начала торможения штанга
проходит путь, составляющий 10,8 см. Примерно такой
же путь проходит штанга при нормальном полуприседе
у атлетов данного роста. В пределах средних величин
находится и максимальная скорость полуприседа —
0,81 м/с.
Во время полуприседа атлет значительно смещает
туловище назад, в результате чего штанга движется
вниз, смещаясь на 2 см на пего.
Вторую часть полуприседа — торможение — спорт-
смен выполняет на отрезке пути в 2 раза меньшем
(3,2 см), чем в среднем при классическом толчке (6,5 см)
и заканчивает его при более тупых углах ног в колен-
ных суставах (113°). В полуприседе атлет задержива-
ется примерно на 0,08 с, и когда прогиб грифа становит-
ся максимальным (стрела прогиба грифа составляет в
--------------------------------------------------вать
ис-
счет
Упругости грифа. Этому способствуют и более тупые
Углы в коленных суставах.
Аглет выталкивает штангу строго вертикально.
'имальиой скорости подъема штанга достигает в тот ь
ко|Ла находится на 9 см выше исходного положе
’‘ Скорость вылета составляет 1,45 м/с и еооош
2 ДвНИЫМ других спортсменов. С этой скоростью
этот момент примерно 8 см), начинает выталки
штангу вверх. Таким образом, атлег максимально
пользует лополнительичю силу, образующуюся за
инерции) штанга может подняться еще на 10 5 см
тнчь высоты 19,5 см. Максимальный же подъем' щ,До<:- |
атлетом — 25 см. . ПЧ 1
При классическом толчке атлеты сразу же после
стижения максимальной скорости вылета штанги делак? I
подсед, он же (В. Соц) в течение примерно 0,08 с п»
должает энергично упираться руками о штангу. цоги
начинают сгибаться в коленных суставах, и, когда уГЛЬ1
в них составляют примерно 170°, атлет отталкивается
ногами о помост и расставляет их несколько в стороны
Штанга получает дополнительное ускорение, а скорость
ее подъема (на высоте 16 см относительно исходного
положения на старте) становится равной 1,3 м/с.
Нужно заметить, что эффект от дополнительного ус-
корения, создаваемого при одновременном отталкивании
двумя ногами, примерно равнозначен эффекту при рас-
становке ног «ножницами» (когда вначале отставляется
одна, а затем другая нога).
Теперь штанга может подняться по инерции еще на
8,6 см и находиться на высоте 24,6 см относительно
исходного положения. А так как во время безопорной
фазы подседа атлет взаимодействует со штангой, она
оказывается на максимальной высоте (25 см).
Когда спортсмен ставит ноги на помост, углы в ко-
ленных. суставах составляют примерно 97°, но руки еще
согнуты в локтях. Чтобы выпрямить руки, атлет опус-
кает таз вниз и еще больше сгибает ноги в коленных
суставах; туловище прогибается в поясничной части,
таз отводится несколько назад. Во время этой амортиза-
ционной части подседа штанга опускается на 5 см, и
углы в коленных суставах сгибаются примерно до 87 .
В таком положении атлет останавливает штангу в полу-
присёде на прямых руках.
Если бы атлет выполнял толчок с расстановкой НОГ
способом «ножницы», то при выталкивании штанги на
эту же высоту он принял бы в подседе такое положение,
когда бедро впереди стоящей ноги наклоняется по от-
ношению к горизонтали па 30°, а угол в коленном суста-
^поТ вертикальном положении голени) составляет
120 . Естественно, что такое положение было бы значи-
тслыю устойчивее.
Таким образом, одним из недостатков швунга толч-
кового является слишком малая устойчивость в „спелне-
задпем направлении, которая составляет приметнс>53%
от размера с гопы. Нужна очень большая >ош,ос?ь вь>-
M'S
к
It’* т.цГу обй1
‘ мать также №
:^с«ещбоким по:
Ид- вставания из
:.:и мя него П0.ЮЖ1
я чуть развернуты
. таите для жи'
”. гак чтобы проекц’
-«киоскам (рис. 1
I приподнят
- ам* грифа,
ДЩп. u
„ гИДи. Из
ч*,?’ "»»»
№
г
Нц /Ь-ТОт.
5
3) п
₽Но О.Оя
1 Ч!
“° <
* 1.3 м/с.
Отельного
отталкивав-
ектУ при [6
отстав,эд-
полнсниия не только подъема штанги вверх но
следующего приседа, чтобы не вывести о.ц.т’с за П°
деды площади опоры и удержать вверху штангу ПР6’
Затем атлет поднимается из полуприседа, возвращает
в исходное место вначале левую, а затем правую ногу
и фиксирует штангу. у
?рции emei
относите.и1
я безопорг
итангой, о-
и).
углы в ь
НО руки eL*
атлет олу
в коленлк
чной час|!
>й аморт|,зг
[на 5 №
ДО
ПО'1!
•рно
ангу в
ановкн°;!/^
ШТоЭ'
положа
еТСм суп-
ином с > £(
,хт:>
й ТО-1"1'
By,,'f.nC.16
В 1,1 Р 53
мерно
.НО'1Ь
жим
Хим является специально-вспомогательным упраж-
нением, которое способствует развитию силы мышц,
участвующих в толчке штанги от груди.
Стартовое положение для жима и ширина хвата те
же, что и для толчка. Наиболее удобный захват штан-
ги — простой.
На грудь штангу обычно поднимают в полуприсед
без расстановки ног, который выполняют после заклю-
чительной фазы тяги — подрыва. Штангу на грудь мож-
но поднимать также способом «ножницы» или «раз-
ножка» с неглубоким подседом.
После вставания из подседа атлет ставит ступни в
удобное для него положение (примерно на ширине плеч,
носки чуть развернуты в стороны) и принимает исход-
ное положение для жима. Таз несколько подается впе-
ред, так чтобы проекция тазобедренных суставов была
ближе к носкам (рис. 18, а), поясница закреплена, груд-
ная клетка приподнята. Локти немного выведены впе-
ред, за линию грифа, голова чуть отклонена назад. Руки
напряжены лишь настолько, чтобы атлет смог удержать
штангу на груди. Из этого положения атлет поднимает
(выжимает) штангу вверх.
Во время подъема штанги от груди локти энергично
подаются вверх. При этом вначале подъем штанги осу-
ществляется в основном за счет мышц, поднимающих
плечи. Углы в локтевых суставах увеличиваются незна-
чительно. В дальнейшем атлет в большей степени раз-
гибает руки в локтевых суставах. Во время разгибания
Рук в плечевых суставах голова немного отклоняется
назад (это оказывает влияние на тонус и силу мышц
Разгибателей). Пока штанга не достигнет уровня вер °
и части головы, не рекомендуется разводить локти
°ропы, гак как ослабит усилия, направленные
iia^LL'M |1|га“ги. Предплечья должны сохранять сл
Юниое положение. ...е
*'°гда плечи принимают горизонтальное поло
Рис. 18. Техника жима
дальнейшее их оя,
ние (а следовательно^3'
подъем штанги) к
няется. Чтобы npep^J
это трудное положен?
атлет немного отклони*;
туловище назад. Мыщ?
поясничной части сПи?
напрягаются, углы в ПЛе.
чевых и локтевых суета-
вах становятся тупыми
что способствует дальней-
шему разгибанию рук, а
следовательно, подъему
штанги (рис. 18, б).
Когда руки почти пол-
ностью выпрямлены, ат-
лет подает туловище и го-
лову вперед, а таз — на-
разогнув руки и выпрямив
зад и затем, окончательно
туловище, фиксирует штангу (рис. 18, в).
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ В ТЕХНИКЕ С ПОМОЩЬЮ МЕТОДОВ
СРОЧНОЙ ИНФОРМАЦИИ И ВЫКЛЮЧЕНИЯ ЗРИТЕЛЬНОГО
АНАЛИЗАТОРА
- „т
Их#?*'
\|Сй°ль3
на
<;данняшта1
z. i паточно?'
v. при w
ttw, составляю
гари не слит
жмых. Тр
Я «толчковой
а8 рывке и tv
Параметры
ш толчка, ow
- корректив
“бнетвоват
Ра“ГВКОВо(
- Фаза —
>«рах.
щтацга п
и?я “а СТ
П01
j ’Чвчвя ц
-ечческ
;цЪе‘*1а и
Совершенствование в технике невозможно без умения
точно ощущать, анализировать свои движения. При вы-
полнении тяжелоатлетических упражнений спортсмен
не может использовать зрительный контроль: он не ви-
дит ни движений, совершаемых отдельными частями те-
ла, ни штанги.
В тяжелой атлетике, как и во многих других видах
спорта, ведущим является двигательный анализатор, от
которого зависит точность движений. Следовательно, со-
вершенствование в технике классических упражнений
должно идти прежде всего по пути развития мышечно-
суставного чувства, воспитания способности к тонкому
анализу собственных движений. Важнейшим же усло-
вием точности мышечной работы, управления движения-
ми является поступление в центральную нервную систе-
му информации от двигательного аппарата, а также от
различных внешних органов чувств о том, как выполня-
ется движение и насколько оно эффективно
Как известно, важным свойством информации явчя
r°6bJnD?r-
Ное nN
Ifi0r0 •’<
" ч*стЛ
СЯ- N?
R°<>
ВЯТся с
1баНи,° Р)х
а, я
'Ки почти J
Рямлены, J
уловище и J
а таз-t
и ВЫПрй!
ЕТОДОВ
ного
э без умен
ия. При ьь
спорте»!1’
3: он не в*
частями и
>угих ВИД8’
л из а тор,
зтельно,сСГ
/пражнев11
мышечив
к тонкой
же
движем^
ную С«сТ
также
I ИЫПОЛИ"
НИИ
я количественная оценка движения (возможность ко-
личественного измерения). Именно такая информация
позволяет познавать детали техники, недоступные непо-
средственно органам чувств, и служит решающей
предпосылкой для успеха в совершенствовании техники
классических упражнений. К сожалению, тренер не мо-
жет дать количественных характеристик упражнения —
пространственного перемещения штанги и звеньев тела,
развиваемых спортсменом усилий, скорости выполнения
отдельных фаз и т. д. Однако это позволяют сделать
специальные приборы и приспособления.
Какие же наиболее доступные методы срочной инфор-
мации можно использовать в тренировке тяжелоатлета?
Информацию о траектории движения штанги можно
получить с помощью мелового наконечника, прикреплен-
ного к грифу штанги. На грифельной доске, разграфлен-
ной на клетки шириной 10 см, он вычерчивает кривую.
По траектории перемещения грифа в рывке, при подъ-
еме. штанги на грудь для толчка, в тяге рывковой и
толчковой анализируют технику подъема. Например,
определяют, оптимальна ли для данного атлета величина
приближения штанги в первой фазе и ее удаления в под-
рыве; достаточной ли была высота подъема. Траекторию
в рывке и при подъеме штанги на грудь записывают с
весом, составляющим 80- 90% от предельного, где па-
раметры не слишком значительно отличаются от сорев-
новательных. Траекторию подъема штанги в тяге рывко-
вой и толчковой записывают с весом 95—100% от преде-
ла в рывке и при подъеме на грудь для толчка.
Параметры техники рывка н подъема штанги на грудь
для толчка, описанные выше, должны служить критерием
Для корректировки выполнения этих упражнении. При со-
вершенствовании подъема штанги до подседа с помощью
Тяги рывковой и толчковой нужно иметь в виду, что вто
Рая фаза — подрыв — выполняется в них в дрУги*
параметрах. При правильном выполнении тяги в
ве штанга перемещается (относительно исходного
жеиия на старте) примерно на 2 см дальше, чем в> р'
Или при подъеме па грудь. Кроме того, траектор в
Мсщепия штанги в подрыве более вертикал , оту
классических упражнениях. Если же сРа1’ веса в
,10ДЪема штанги одного и того же преде ковСй, то
Рывке и тяге с рывковой, в толчке и тяг „ спорт-
Ре*ультаты будут следующими. В тяге р пример-
сМеиов младших разрядов этот показат
но на 5% от
чем в рывке
и 1% ниже,
роста, а у мастеров спорта — на уу
в тяге толчковой — соответственно
чем при подьеме штанги на гру„. “а 3
Для
Т°ЛТакое различие в траекториях движения Штанги
второй фазе тяги объясняется тем, что при ее выполнений
атпег не уходит после подрыва в подсед (отсутствуй
дополнительное воздействие на штангу, присущее Под.
Несколько иным, чем обычно, будет движение штанги
в первой фазе, если атлет замедлит (или, наоборот, уско.
рит) ее подъем после отрыва от помоста. В первом слу-
чае штанга в самом начале подъема будет значительно
приближаться к телу спортсмена, во втором — подни-
маться более вертикально.
При записи траектории тренер должен обращать вни-
мание на отклонения от модельных характеристик и в
.64
«• '-с . -От Л
J- «Ст
V (Z V1
X с ?°
I
'-•Хне че!Л £
’>5^ ' а1
а’®1 о-гн
r.cJH'waC „
'rfHeaib 'У
цс правой, а3
да оармеда нс
ми центра
i-чться от за
йаыая атлетик
(«оставляя
wit, спреде.
^рн 1альн(
аВДорию, зап
Фчфа.
•:« ton ?а<
«а
- 4 Ч
<Ч
каждом последующем подъеме давать конкретное зада-
ние спортсмену, например: приблг'зить штангу в первой
фазе на 8 см, а во второй поднять на 2 см вперед относи-
тельно исходного положения и т. д.
Атлет выполняет упражнение и затем на основании
своих ощущений (не глядя на результаты, зафиксиро-
ванные на доске) дает ему количественную оценку в та-
кой последовательности: вначале указывает, как он при-
близил штангу в первой фазе — в меньшей или большей
степени, чем было определено заданием, а затем выра-
жает движение штанги в конкретных величинах — санти-
метрах и даже миллиметрах. Так же оценивается выпол-
нение второй фазы, после чего спортсмену показывают
траекторию движения штанги и сообщают фактический
результат выполненного им движения Все три цифры
движРниГ в,еЛИЧ"НУ’ РезУльтат субъективной оценки
опХТяют *ГТИЧеСКИЙ. резУЛЬТат) сравнивают, а затем
позволяют "еНЬ °5*ибки- Повторные подъемы штанги
полнить упражнение0 Х°ДИМЬ,е испРавления и точнее вы-
штаиги, чем указано^пш проводится на меньшем весе
с Уме-ьшегГиеГ^е^Гтр^орГя ИМеТ” В ВИДУ’
при правильном подъеме шУанга """ "зме,,яегся "3
фазе все больше удаляется от РВ°” " во 1,тор°"
если в первой фазе штапгз . n г портсмеча.
чесе па 6 см, то па 757 ном Р,,бли>каегся на 100%-пом
38 1 Ч’язс подрыве
Например,
) ь ^1 я
Г 4в,,Жец11
Та. в б°Рот
5-' Дет 3®РЧ
Вт°ром
гн обРащать <
Р^теристик Е
к°чкретное ,2..
ШтанП' в пер?
м вперед от»
и на основа?.
1ты, зафиксиц
. ю оценку в ь
1€т, как он пр
?й или больше
а затем вире
чинах — сайте
ивается выло.'
ту показывай
т фактически
се три цифР11
ивной оне^
в а ют, а зато1
тъемы штайГ1
^и точнее в
ьшем
!ВИДУ. чТ
кинется -Г
L, вторе'
1трИ'1,ер’
кг
1.““'
7цо/.ный вес будет подниматься примерно на 2 гм о
слу-ный — на 5 см дальше, чем 100%-ный вес
При записи траектории движения штанги в толчке от
оудн необходимо проверять величину и точность предва
„„тельного приседания (полуприседа) и выталкивания.
В соответствии с ростом спортсмена рассчитывают
необходимую величину полуприседа, которая, как указы-
валось выше, должна составлять в среднем 10% от его
роста. Затем при выполнении толчка следят за величиной
полуприседа, выталкивания и отклонениями траектории
движения штанги (относительно ее исходного положе-
ния). При корректировке величины приседания нужно
иметь в виду, что гриф в полуприседе прогибается не-
сколько больше, чем в исходном положении.
Известно, что строение тела асимметрично. Поэтому,
поднимая штангу, атлет разворачивает ее несколько в
сторону, поднимает не строго параллельно помосту. Это
нужно учитывать при корректировке движения штанги.
Вначале необходимо записать траекторию несколько раз
(2—3) с правой, а затем с левой стороны и на основании
этого определить истинный путь штанги, т. е. траекторию
движения центра грифа, которая может значительно
отличаться от записанной на доске (см. ежегодник
«Тяжелая атлетика», 1978).
Сопоставляя записанную на доске траекторию с
истинной, определяют величины поправки на асиммет-
рию. При дальнейшем контроле за движением штанги
траекторию, записанную на доске, соответственно ис-
правляют, вычерчивая рядом истинный путь штанги по
Центру грифа.
Чтобы достичь более высокого результата, тяжело-
атлет должен поднять более тяжелую штангу на высоту,
обеспечивающую ее фиксацию. Поэтому, например, в
процессе отработки рывковой и толчковой тяги он дол-
жен Добиваться подъема штанги 105%-ного веса на ту
же высоту, на которую он поднимает штангу весом 100%.
олько тогда можно рассчитывать на то, что атлет под
HflMeT так°и всс в классическом упражнении (в рывке
Ли при подъеме на грудь для толчка).
п 3|)сстпо, что тренировка на точность положптель
яет на результат, поэтому тяжелоатлет должен
ЧтппСЯ^ Т0‘"10 поднимать штангу на заданную выс -
“Чесиг. я>,стРее достичь этого, используют информ*
Мет.. ' ?<>дьема штанги, полученную с помощь *
|,Овои лепты, прикреплен пой к грпфУ штанги и
ходящей через пружинный зажим, укрепленный „
мосте а п°-
Существуют два метода совершенствования Т0Чн
подъема: тренировка в подъеме штанги разного °?
(от 85 до 100%) на одну и ту же высоту; трени
в подъеме штанги одного и того же веса на разную^
10 см ниже предельной) высоту. В первом случае внач»^
атлет 3 раза (с интервалом отдыха между подхода
поднимает штангу 100%-ного веса на предельную высо
ту определяется средняя высота подъема. Затем 011
поднимает на эту же высоту штангу весом 85, 90, 95
п 100% от предельного. Во втором случае после трех
подъемов штанги весом 100% и определения средней
высоты подъема за три подхода атлет поднимает штангу
попеременно то на эту высоту, то на 10, 7, 5 и 2 см
ниже. Точность каждого подъема сверяется с заданной.
За тренировку атлет должен выполнить не менее
10 подъемов с произвольными интервалами отдыха (по
самочувствию). Больший эффект точности подъема дает
первый метод (подъем штанги разного веса на одну и
ту же высоту).
После 10—12 тренировок, когда точность подъема у
атлета значительно повысится, перед ним ставится но-
вая задача — развитие способности к максимальной мо-
билизации усилий. Для этого используется следующая
методика: при первом подъеме тренер информирует
спортсмена о высоте подъема штанги. В следующих
2—3 подходах атлет (по затрачиваемым усилиям) вна-
чале сам оценивает высоту подъема штанги, а потом тре-
нер сообщает ему фактический результат. Затраченные
усилия сопоставляются с высотой подъема штанги. П°'
том спортсмен поднимает штангу на заданную высоту,
которая должна быть меньше предыдущей на 5—8 СМ-
Как только он выполнит это задание сравнительно точно
(ошибка- не более 0,5 см), то должен поднять штангу
на высоту, близкую к максимальной (ранее установлен-
ной), а затем выше нее на 1—3 см. Поднимаемая атле-
том штанга может иметь одинаковый или разный вес.
Одним из простейших методов срочной информации
является показ упражнения на макете человека, сделан-
ном, например, из пластика. С помощью такого макета
можно продемонстрировать ошибки в работе звеньев
тела при подъеме штанги и способы их исправления т е.
показать правильные положения, которые должен ’ ион
нима.ь аглет в отдельных фазах. Для большей нагляд-
40
ьу/
Л0?’
.Ло
, X, w”
*'•**««
уидан'”'6 с
' ,»^раждайй с
сохрани
-кршетвова
- ер, чтобы л
"шарто при к
' ПИОЛЬ КОЖ’
-taliiMo V
(повдз)
Гт®в ВН0С1
. ° Почнення 1
'’РВДйкуск
"*.U?
i Of "•<«
Ь'сот^Ч/
?са Л’ .
°М С-Ту?Ч
е*4у
пРеде?Ч
*ъема К
Весом' 8Л
^4
-ТСЯ с Чйг,
1нить Не s;
ЭМИ отдых/
и подъема;;
веса на одг,!
|°сть подъвд.
4 ставится >
рсимальнон I
ря следуют
! информиру
В следуюи,'
усилиям) вз.
и, а потомф
. Затрачем
а штанги. П I
а иную высот
й на 5—8 с।
ТИТСЛЬНО Я*
рднять WrS~
е установи
i маемая JrJ[
I разный
i иифор^11
)пска, сД^Ч
какого мв*
коте
L, шнияЧ f
I 1'НеН
I и наг
стИ макет человека должен быть высотой 50_ЮО см
Помимо простейших методов срочной информации в
„пактике могут быть использованы и более сложные
-рунические средства: динамография, циклография, кино-
емка с последующим просмотром. Кольцовой, запись
^последующий просмотр техники на видеомагнитофоне
И ДОДНИМ из методов совершенствования мышечно-сус-
го чувства тяжелоатлета является выключение зри-
таБьНОго анализатора То, что мышечное чувство совер-
теЛнствуетсЯ при выключении зрительного контроля, от-
Ше ают многие исследователи, подчеркивая необходи-
МеЧ ь частичного или полного выключения зрительного
М°нтроля ДЛЯ развития двигательных ощущений, Иссле-
К°вання показали, что отключение зрительного анали-
д° а Не приводит к нарушению двигательной деятель-
н ги тяжелоатлета. Упражнения с закрытыми глазами
или в темноте выполняются им более точно, стабильно,
С закрытыми глазами тяжелоатлеты лучше запоминают
величины суставных углов и легче воспроизводят их, за-
поминают степень напряжения сокращающихся мышц,
амплитуду движения в суставах. В дальнейшем при вы-
полнении упражнений с открытыми глазами двигатель
ные ощущения сохраняют большую отчетливость, способ
ствуют совершенствованию в технике.
Например, чтобы лучше запомнить правильное поло-
жение на старте при толчке от груди, от которого зависит
эффективность подъема штанги, тяжелоатлету на трени-
ровке необходимо 3—4 раза принять исходное положение
с закрытыми (повязкой) глазами. При этом каждый раз
тренер должен вносить необходимые поправки.
Для уточнения пространственных и временных пара-
метров практикуется выполнение всех тяжелоатлетичес-
ких упражнений с закрытыми глазами (с повязкой) или
Е темноте. При этом надо чередовать движения с откры-
тыми и закрытыми глазами.
то аиболее частой ошибкой является неправильный
тех °К °Т ГРУДИ' Большой эффект в совершенствовании
арите^н ТШ1чка от гРУДи дает тренировка с отключением
смепа'ПЬН«Г° КОНтРоля- Вначале (2- 3 тренировки) спорт-
(щтангу УЧаЮТ ТОЛЧКУ от гРУДи штанги малого веса
тренировКЛЯДУТ Па ГРУДЬ со Ст°ек). Затем переходят к
Ранение ° В ТОЛчке Штанги среднего веса, причем уп-
°ТкРЫтымиВрШОлияегся нс только с закрытыми, но п с
глазами. Главной задачеп во время вынолне-
41
пня упражнения с малым весом является осо-,
ат четом своего действия. Он должен почувствовать И(!
и что делает во время предварительного приседа„ Кг,(
выталкивания от груди. После усвоения толчка с Ма" и
и средним весом спортсмен тренируется с большим *
сом с открытыми глазами и с повязкой на глазах (в тем
ноте).
Так же совершенствуются в технике рывка и подЪем.
на грудь. Однако во всех случаях спортсмен обязатель®
должен сам оценивать точность выполнения упражнения
а затем сверять результат с данными, полученными с
помощью приборов и приспособлений. Если не исполь-
зуются методы срочной информации, оценить выполнение
движения по возможности должен тренер.
В практике бывает, что атлет не чувствует своей
ошибки — ему кажется, что упражнение выполняется
правильно. При выполнении упражнения с повязкой иа
глазах ощущения обостряются, что в конечном итоге
дает возможность понять и исправить ошибку.
Повязка, которой пользуются при выключении зри-
тельного анализатора должна быть из мягкой ткани чер-
ного цвета. Под повязкой глаза немного прикрыты, но
веки не напряжены.
Еще больший эффект дает выполнение упражнения
в полной темноте (без повязки) с открытыми глазами.
Когда спортсмен примет исходное положение, свет вы-
ключается. Однако при этом необходимо иметь приборы
для регистрации движения штанги и атлета, чтобы
впоследствии тренер мог оценить точность выполнения
упражнения.
Обычное закрывание глаз (зажмуривание) нежела-
тельно, поскольку при этом мышцы глаз напряжены ч не
дают возможности полностью сосредоточить внимание
на мышечно-суставных ощущениях.
Совершенствоваться в технике следует на протяже-
нии всей спортивной деятельности Но если при этом
специально не развивать мышечно-суставное чувство,
способность правильно оценивать движения в простран-
стве и времени, то тяжелоатлет даже в процессе миого-
движёниями Р°ВКИ М°ЖеТ Не НаУчиться управлять своими
-Ри°д“
правильных движений и потому долж п. ,,збсжать "5,
42
Ия
Г<?4 /S’?
' Ча Г.Ч
'1а<
г^а»
°Ч'
™"лЧ
чувствует с,
'Ие ВЬ|по.цй
” С ПОВЯЗКИ
конечном г
нибку.
включении г
ткой ткани,,
з прикрыты.
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВКИ
ие у пражце
ггыми глаза1
ение, свет
иметь прибо'
атлета, чтл
ъ выполнен
ние) нежелп
пряжены ।
чть ВНЮ'3’'
протЯ*е.
при эТ„г
чувств
.остр*8'
мт#0
Ulf
на
ли
ное
в пр*
iiiccce
злять свои
гъ сокр^.
, зажать »
ЯП. /.еДУ'"
Известно, что основным качеством тяжелоатлета от
которого в наибольшей степени зависит достижение’вы-
соких результатов, является сила. Но мышцы тяжело-
атлета должны развивать не только большое напряже
ние, но и значительную скорость, ибо классические уп-
ражнения выполняются не только в полную силу, но и
быстро.
Способность проявлять большую силу и проявлять ее
быстро не связана между собой. Можно обладать боль-
шой силой и в то же время не уметь реализовать ее
быстро. Например, когда существовало троеборье, можно
было часто наблюдать, как тяжелоатлеты, обладая боль-
шой силой, добивались значительных успехов в жиме
(преимущественно силовом упражнении) и не могли по-
казать высокие результаты в рывке и толчке. И сейчас
некоторые атлеты, имея значительно больший результат
в приседании со штангой на плечах и груди (т. е. имея
значительно большую силу ног, чем у других атлетов),
вырывают и поднимают штангу меньшего веса.
В скоростно-силовых упражнениях, каковыми являют-
ся рывок в толчок*, сила не всегда определяет спортив-
ный результат. Наиболее важный показатель в этих уп-
ражнениях — способность проявлять силу в движении, то
есть умение поднимать большие веса со значительной
скоростью. Таким образом, для тяжелоатлета не менее
важным качеством является быстрота. Он должен обла-
дать быстрой, так называемой взрывной силой.
Немаловажным фактором для успешной подготовки
тяжелоатлета является и овладение совершенной техни-
кой.
Значит, тренировочный процесс тяжелоатлета должен
строиться таким образом, чтобы в совершенствовании
Различных физических качеств предпочтение отдава
'’ось силе, быстроте и технике.
у начинающих спортсменов эффективными для раз-
ИТ11Я силы являются даже минимальные отягощения
’ Имеются в виду классические рв принято называть»
Вес штат и, составляющий менее > лм |11М, но В1-1-* »
''‘"•'.н-иым, (,о ЬЧ,Ч% малым, 70 79. J максимальным
"чывим, ‘J0 97.5% — субмаксимальным и 111 11
43
5 спортсменов младших разрядов сила может разв
ся при использовании малых и средних отягощЕаТь'
Подъемы штанги большого, и особенно субмаксимал'"1'''
го н максимального, веса у них не должны быть часты '0
Однако атлетам более высокой квалификации необхо^"
мо систематически проявлять значительные мышечны
напряжения, и чем выше квалификация атлета, те°
чаще, иначе сила не будет развиваться, а при минималь
ных напряжениях может даже снижаться.
Экспериментальные данные показывают, что наиболь-
ший прирост силы дает тренировка с весом 90 —100%
от максимального.
Быстрота подъема соревновательного’ упражнения у
тяжелоатлета развивается за счет подъемов штанги не-
сколько меньшего веса. Этот вес не должен превышать те
величины отягощений, при которых значительно нару-
шается структура упражнения, присущая максимальному
весу штанги в классическом упражнении. Таким отяго-
щением является штанга весом 80 95%.
Вначале для успешного выполнения классических уп-
ражнений, требующих проявления силы и быстроты, до-
статочно увеличения абсолютной силы мышц. В даль-
нейшем же, с повышением спортивного мастерства, ве-
дущее значение приобретает способность к быстрому
(взрывному) проявлению усилий.
Вместе с изменением поднимаемого веса штанги изме-
няются траектория се движения, скорость перемещения,
ритм — то есть меняется структура упражнения. А вмес-
те с изменением структуры упражнения изменяются на-
пряжения мышц и характер усилий. И чем больше вес
шганги будет отличаться от максимального, тем значи-
тельнее искажается соревновательный двигательный на-
вык. Следовательно, несмотря на кажущееся внешнее
сходство, упражнения, выполняемые с различными отя-
гощениями, являются в сущности разными. Наиболее
точно и стабильно выполняются упражнения, в которых
применяется штанга весом 85- 95%, поэтому атлет луч-
ше совершенствуется в технике при подъемах штанги
данного веса.
Силу, скорость и технику необходимо развивать
комплексно. Естественно поэтому стремление к тому, что-
бы большая часть тренировочной работы проводилась
Под соревновл юльпым упражнением понпм.иы рыпок „
„ьшоШ.исмыв «> ш.а.иой 95-100%-ного веса.
44
•бл’а?М
’<41
а"нц НХ
Чые , Ч I
со штангой весом 80— 95% от
развивает силу и скорость и олцПРеДельного Тя
эффективное совершенствование °Временно обеспе?” Вес
Г* V7 ТНЧеСК" СТаТЬ ЭТО нев°зможио ТбНИКе- Однако ппает
Г Вт.,рЧ занятия с большими отягощений ,б° Снс^мат°Прак-
К’
кед
'ВПР"*^
Штэнгй1:
превышав
TejJbf|o B3f;'
им ально
'ЭКИМ ОТЯГС
еических I
ыстроты, JCI
U ц. В да-
'Терства, ве
к быстро:.
гтанги изме-
ремещения
ия. А вче
•няются на-1
больше вс
тем знач11'
ельный на-
я внешек
1НЫМИ °Tfl
Наибов
в котор^ |
атлет -в)4
IX ШТ21,Г'
разви®3^
тому, чТ
оноДИЛЗ
НОЙ нервной системы, и спортсмен в конце концов не
сможет их поднимать.
Кроме того, в процессе тренировки необходимо по-
стоянно добиваться развития все большей силы и быстро-
ты подъема — значит, нужно постоянно выходить за пре-
делы указанного выше отягощения (80—95%). Тогда
можно будет избирательно воздействовать на повышение
уровня скоростно-силовых качеств — силового или ско-
ростного компонента. В этом случае исключается и воз-
можность выработки стойкого стереотипа на любой из
поднимаемых весов. Следовательно, тяжелоатлет должен
тренироваться со штангой различного веса, составляю-
щего примерно 40—120%* от предельного результата.
Целесообразность подобной тренировки доказана экспе-
риментально и подтверждается практикой.
Скорость подъема штанги развивается за счет исполь-
зования упражнений, которые можно выполнить более
быстро, чем соревновательное. К таким упражнениям, в
частности, относятся и специально-вспомогательные уп-
ражнения, где амплитуда движения — а следовательно,
и скорость подъема штанги — больше соревновательной
(например, рывок и подъем на грудь с полуподседом, тя-
ги рывковые и толчковые, швунг толчковый и т. д.).
Дальнейшее развитие силы может происходить толь-
ко за счет увеличения отягощения. Известно, что именно
максимальные усилия, являясь сильнейшими раздражи-
телями, создают предпосылки для полной мобилизации
двигательных элементов и деятельности всех систем орга-
низма, для обеспечения эффекта «компенсации через
край». Такие усилия оказывают тренирующее воздейст-
Вие па центральную нервную систему и вызывают значи-
ельные приспособительные перестройки в организме.
с “JaTb ЭТИ задач11 нужно не только с помощью клас-
ли ei Ких Упражнений. Способности к максимальным усн
4 тяжелоатлет должен развивать также с помощью
и
некоторые
— , некоторые 1РУГ‘,С
Например, ину рыиковую и то-1ЧКВ"/1^пач11телЫ10 прсвт-,1,’а
'Рижиеции можно выполнить t весом inr.il
11им предел (100%) в рывке или толчке.
45
спецналыю-вспомогатсльных упражнений, таких к
кован и толчковая тяги, приседания со штангой ^Ь1в'
ценность заключается в том, что они могут (По срав,Р
с классическими упражнениями) выполняться с 66.mCll,11()
весом, большее число раз и с меныннми нервными '
тами. Кроме того, они, как правило, составляют ча^
классического упражнения и потому не только ра3цТЬ
вают силу атлета, но и способствуют совершенствованию
в технике. Сила также в значительной мере опредеЛяет
быстроту и позволяет с большей скоростью поднимать
штангу максимальных весов, что в итоге способствует
непрерывному росту результатов.
Однако нужно иметь в виду, что и длительное повто-
рение упражнения с очень большими или малыми усили-
ями может привести к стойкому закреплению относитель-
но замедленных движений и движений с небольшими
напряжениями, тормозящих проявление предельных уси-
лий при подъеме штанги субмаксимального и максималь-
ного (95—100%) весов в условиях соревнований. Это
в конечном счете может привести к торможению роста
результатов.
В тренировках существенное значение имеет коли-
чество повторений упражнения за подход.
Каким же должно быть количество повторений уп-
ражнения за подход со штангой различного веса? Чтобы
полностью разобраться в этом важном вопросе, рассмот-
рим, как влияют данные факторы (вес штанги и коли-
чество повторений) на рост силы и мышечной массы тя-
желоатлета.
Так, при использовании кратковременных усилий (I —
3 повторения за подход) высокой интенсивности прирост
силы будет максимальным. Такая мышечная работа
(1—3 ПМ ) почти не вызывает рабочей гипертрофии
скелетных мышц, роста мышечной массы. Рост силы
обеспечивается за счет совершенствования нервно коор-
динационных отношений.
Многократные повторения упражнения приводят к
функциональной гипертрофии мышц, а увеличение мы-
шечной массы способствует увеличению силы
Так, уже при 4 6 повторениях за подход (4- 6 ПМ)
достоверно увеличивается мышечная масса, а прирост
ПМ (повторный максимум) - пгс, который можно „о-innri.
подкол юлько I р.п (( ИМ). 3 раза (3 ИМ), с ра, (6 М п п
и ии опило раза больше. " ' /'Jura.
46
, (й,-, » ,!
ЧА
Ре nJ ":
Ью °Х
ВОд
СП0%'
ельноер
3 OTHOCf-,
"еб<
1е-1Ьных
1 MaKcnja-,
оваций, з-
;ению рое.
f-чеет кс
орений it
еса? Чтобь
г, расе»
ги и КШ
массы я
ИЛИЙ ('
и природ
я работе
1ертроф®
ост си*
вно-коор-
вводят к
пне
6 ЛМ|
природ
силы лишь несколько меньше, чем при использовании
. з-кратных повторении высокой интенсивности П™
7_|0 повторениях за подход (7-10 ПМ) прирост Z.
щечной массы будет етце большим, однако прирост си ты
меньше, чем при 4—6 IIM.
Таким образом, с увеличением количества повторений
за подход (от I до 10 ПМ), а следовательно, с уменьше
нием веса штанги эффект в приросте силы уменьшается
а в росте мышечной массы — увеличивается.
Различные пути увеличения мышечной силы обуслов-
ливают и количество повторений упражнения за подход
спортсменами различной квалификации.
Так, тренировка начинающих спортсменов и спорт-
сменов младших разрядов должна способствовать в пер-
вую очередь увеличению их мышечной массы и укрепле-
нию опорно-двигательного аппарата. Это связано и с тем,
что весо-ростовые данные начинающих спортсменов и
спортсменов младших разрядов не соответствуют той ве-
совой категории, в которой они находятся. Например,
при росте 164 см начинающий спортсмен в 16—17 лет
может весить примерно 60 кг. При таком росте впослед-
ствии он должен выступать в полусреднем весе и иметь
вес 75 кг.
Вот почему начинающие спортсмены и спортсмены
младших разрядов должны преимущественно использо-
вать метод многократных повторений упражнения со
штангой минимального, малого и среднего весов. Коли-
чество повторений — преимущественно 3—6, а при раз-
витии силы отдельных мышечных групп — до 10. Исполь-
зование метода повторных усилий с таким отягощением
позволяет избежать травм.
Необходимо заметить, что начинающие и спортсмены
младших разрядов при многократных подъемах штанги
используют не максимально возможное число повторе-
ний, а в 2—3 раза меньшее. Иными словами, отягощение,
которое можно поднять за подход, например, 12 раз, под
иимается по 4—6 раз. Как показывают исследования и
практика, такого напряжения вполне достаточно для не
прерывного роста их результатов. гпзоя-
1 ели бы начинающие или спортсмены младших : р-г
Дов иснолыовалн предельное число подъемов
подход (ПМ), то после нескольких таких подход в У
“астуиило бы утомление и дальше трснирова
^С1атО11иом объеме они не смогли. Кроме ток.
,!ебольщОе количество подходов с максимальным к
47
Табл«ца (
Величина отягощения (в % от максималы.
результата в каждом упражнении) Г°
40- 49.9 50—59,9 60-69.9 70-79.9
Упражнения
количество повторений за подход
«0-89.9 90^100
Рывок, подъем на грудь для толчка, толчок от
4—6 3—4 2—3 1-2 1
груди
Рывок с полуподседом, подъем па грудь с полу-
подседом 4—6 3—4 1-2 1
Швунг толчковый 4—5 3—4 2—3 1—2 1
Приседания со штангой на плечах и груди 6—10 4—6 3—4 1—2 1
Жим лежа 6—10 5—8 4—6 3—4
чеством повторений за подход привело бы к травмам
и явилось тормозом для регулярных тренировок.
Примерное количество повторений различного веса
штанги в различных упражнениях, используемое начина-
ющими и спортсменами младших разрядов, показано
в табл. 1.
Естественно, что с повышением спортивного мастер-
ства тяжелоатлеты привыкают к более значительным
мышечным напряжениям. Для дальнейшего достижения
максимального эффекта в приросте силы в тренировоч-
ных занятиях необходимо использовать все большие уси-
лия. Поэтому квалифицированные атлеты (спортсмены
I разряда, кме, мс) наряду с методом многократных уси-
лий должны использовать и кратковременные (1 —-3-крат-
ные) усилия максимальной интенсивности. Причем, если
вес атлета близок к той весовой категории, в которую
он должен перейти, то большая доля усилии должна
приходиться на второй метод и меньшая — па первый
Если же вес атлета намного меньше его весовой катего-
рии, большая доля приходится иа первый метод. При
этом квалифицированные атлеты должны использовать
как максимально возможное, так и близкое к нему коли-
чество повторений за подход.
Спортсмены более высокой квалификации (мемк)
должны чаще использовать метод кратковременных уси-
лий (1—3 ПМ). Это вызвано тем, что снижение обычного
4И
О > <1
.з-1
Т .|Г ,5? .«0*
%*
иеТ°Л
<1в>
”^ййй
‘ №0Па* к
£-»•*
'' -131Й м- 10
«ГОДНЫХ W
па да)» й
э одноразов’
I №0t0
г аша вост1
I ловки тяже
I -л напряжен
Рвно-иышес
. методы,
wa трени
, 10льлеад
Ч^В1,
ч
в.
к травма
ок.
тного веса
ое начина-
показав
-о мастер-
чительнын
эстижения
'енировоч-
ьшие уси-
юртсменй
ТНЫХ уси-
—3-крат
чем, есЛ»
которУ10
ДОДТКНИ
первь'11
i катего-
од- ПР"
,1ьзовать
ну КОЛ11'
них УсИ'
бичиог0
тренировочного веса приводит у них к прекращенИ1о пп
та силы. Кроме того, к этому времени атлет уже нах™
ся в своей весовой категории и не нуждается в дальней"
шем росте мышечной массы. У атлетов весовых катего
рнй ЮО, 110 И свыше 110 кг для сохранения достигнутого
уровня мышечной массы значительное место в тренипп
каХ должны занимать многократные подъемы штанги
(от 4 и более) при максимальном и близком к нему ко
личестве повторений за подход.
Таким образом, в методике тренировки тяжелоатлета
на всех этапах подготовки — от новичка до спортсмена
высокого класса следует использовать оптимальное со-
четание различных методов развития силы.
Особенно следует остановиться на таком показателе,
как качество «взрывной» одноразовой работы. Это ка-
чество является ведущим для тяжелоатлета, так как он
должен поднять на соревнованиях штангу предельного
веса один раз. Иногда, к сожалению, можно наблюдать
такие факты, когда атлет поднимает, например, в рывке
штангу весом 100 кг 3—4 раза подряд и не может под-
нять 1 раз 105 кг. То есть, применяя в тренировках
метод многократных повторений за подход, спортсмен
выработал силовую выносливость, а не способность к
«взрывной» одноразовой работе, которая ему необходи-
ма. Вот почему способность к «взрывной» одноразовой
работе должна воспитываться повседневно, на всех эта-
пах подготовки тяжелоатлета. Метод одноразовых мак-
симальных напряжений развивает способность к концент-
рации нервно-мышечных усилий и дает больший эффект,
чем другие методы, в развитии абсолютной силы.
Методика тренировки, естественно, не исчерпывается
весом используемого отягощения и количеством повто-
рений упражнения за подход. Она включает и целый ряд
Других компонентов, о которых будет сказано в соответ-
ствующих разделах.
трЕНИРОВКД В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ
Рывок
Тренировка в рывке включает не только тРенИР°®1/^
классическом рывке, но и в других специально-
нопаТелЬ1,Ь1х Упражнениях для рывка — в рывке с -
’сдо.м, в рывке без подседа, в рывке с виса _
бьем всех рывковых упражнений у спортсмен
пиццей квалификации равен 20+5% от общего обт,
месячной тренировки. В подготовительном периоде
классического рывка составляет: у спортсменов млат’1
разрядов - в среднем 50%. у атлетов I разряда и Км“И Х
45%, мс — 40% всех рывковых упражнений; в сореВ|1"
вательном периоде — соответственно 50, 43 и 38%. 0°’
татьные подъемы приходятся на другие рывковые упраж
нения.
Средние данные объема и интенсивности трениро^.
нон нагрузки в рывке и других рывковых упражнениях
v спортсменов различной квалификации и различных
весовых категории представлены в табл. 2. В этой, а так
же в последующих таблицах интенсивность нагрузки и
распределение количества подъемов штанги по зонам
отягощений в легких весовых категориях даны для весо-
вой категории 60 кг. Атлеты весом 52 и 56 кг могут
несколько увеличить количество подъемов штанги с вы-
сокой интенсивностью (70% и более), а спортсмены
весом 67,5 кг — несколько сократить количество таких
подъемов, но оно не должно быть меньше, чем для атле-
тов средних весовых категорий. В полутяжелых катего-
риях и 1-м тяжелом весе количество подъемов штанги с
высокой интенсивностью дано для весовой категории
100 кг. Атлеты весом 90 кг могут несколько увеличить,
а весом 110 кг — уменьшить количество таких подъемов,
но у первых оно не должно быть больше, чем в весовои
категории 82,5 кг, а у вторых — меньше, чем в весовой
категории свыше НО кг. В средних весовых категориях
данные приемлемы для атлетов весом 75 и 82,5 кг.
В зависимости от индивидуальных особенностей атле-
тов количество подъемов в рывке может быть несколько
иным. Так, атлеты, хорошо владеющие рывком, включают
в тренировку больше специально-вспомогательных рыв
ковых упражнений. Те же, кому нужно совершенство-
ваться в технике рывка, должны отдать предпочтение
именно ему. Однако нужно иметь в виду что значитель-
ное снижение количества подъемов в рывке п увеличение
их в других рынковых упражнениях приводит к сниже
пию прироста результатов в рывке. Р к С"И
Количешво подъемов в рынке „„
Упражнениях у спортсменов он. ё еле „.У’' 'Т .1
должно быть однозначным для £eX " квалификации
Интенсивность нагрузки (тпс.п вес°ыях категории.
в рывковых упражнениях у о|О,,О,",Ь‘" “СС и,та,,,,,)
категорий не одинакова Чем б о п весовых
50 оольше весовая категория.
Среднемесячные данные объема и интенсивности нагрузки в рывке и других рывковых упражнениях'
Кмл м ! кзцмя спортсме- нов Весовые категории В рывке В других рывковых упражнениях Всего Распределение по зонам отягощений
кол-во подъемов средний вес. % кол-во подъемов средний BCC. % менее 70% 70-79.9% 80-89.9% 90% н более
111-11 р (1250)" 1 Р. кме (1650) ИС (I)’ (1900) мс (2) (2100) Легкие2 Средние Полутяжелые и тяжелые Легкие Средние Полутяжелые и 1-й тяжелый вес 2-й тяжелый вес Легкие Средние Полутяжелые и 1-й тяжелый вес 2-й тяжелый вес Легкие Средние Полутяжелые 1 и 1-й тяжелый вес I 2-й тяжелый вес П о д г от 125 150 152 168 о в и т е . 72 71 70 67,5 71 5 70,5 69,5 66,5 72 71 70 67,5 ь и ы й 125 180 228 252 период 64 61,5 60.5 57 64 61.5 60.5 56 65 62.5 61,5 58 250 330 380 420 149 159 169 148 167 182 211 219 240 260 293 206 232 255 290 51 50 49 101 96 93 88 88 80 73 62 116 107 96 94 37 31 25 55 46 37 21 48 40 32 18 66 53 45 23 13 10 7 26 21 18 10 25 20 15 7 32 28 24 13
Продолжение
Ksa.'t фм кэиия спортсме- нов Bt^ вые категории В рывке В других рывковых упражнениях Всего Распределение по зонам отягощений
кол-во подъемов средний вес, % кол-во подъемов с ре пни все, % менее 70% 70-79,9% 80-89,9% 90% и более
С о р е в н о з а т е л ь [ ы й п е р И О д
11-111 р. Легкие 90 90 180 89 38 29 24
(900) Средние Полутяжелые 99 37 24 20
и тяжелые 107 35 21 17
1 р., Легкие 73 67 89 80 52 31
кме Средние 108 72 144 65,5 252 107 75 43 27
(1200) Полутяжелые и 1-й тяжелый вес 71 64 122 70 37 23
2-й тяжелый вес 69,5 61,5 146 71 23 12
мс Легкие 72,5 66,5 139 86 56 34
(1500) Средние Полутяжелые 120 71,5 195 65 315 160 81 46 28
и 1-й тяжелый вес 70,5 63,5 172 78 40 25
2-й тяжелый вес 69 61 195 80 25 15
Интенсивность (средний вес штанги) выражается в процентах от предельного результата в рывке, который был
достигнут ранее на соревнованиях или тренировках.
Легкие весовые категории — 52, 56, 60 и 67,5 кг; средние — 75 и 82,5 кг; полутяжелые и 1-й тяжелый вес — 90,
100 и 110 кг; 2-й тяжелый вес — свыше 110 кг.
Общее количество подъемов штанги за месяц (за 4 недели) во всех упражнениях.
1 -- первый. 2 — второй, следующий за ним месяц подготовительного периода.
Рис. 19- Зависимость прироста результатов от количества подъемов
штанги весом 70% и более в рывковых н толчковых упражнениях (в со-
ревновательном периоде).
Условные обозначения:
------ у мс;
------у кме и спортсменов I р.
тем меньший тренировочный вес штанги (выраженный
в процентах от предельного результата в рывке). По-
этому чем тяжелее атлет, тем меньше он выполняет
подъемов штанги весом 70—79,9%*, 80—89,9%, 90%
и более. Однако этот меньший тренировочный вес и
меньшее количество подъемов штанги весом 70% и более
у спортсменов более тяжелых весовых категорий дает
однозначный эффект в приросте результатов.
У начинающих и спортсменов младших разрядов ин-
тенсивность нагрузки незначительно связана с резуль-
татами, поэтому у них нет необходимости в увеличении
ст^ИЧества п°Д-ъемов штанги весом 70% и более (до-
ний) "7 Растут и ПРИ воздействии меньших отягоще-
По ’ квалифицированных спортсменов количество
р ’ Шта,11И вссом 70% и более влияет на прирост
тем атов п РЬ1вке: чем больше это количество,
льше и прирост результатов (рис. 19). В связи
Ляк>Шие 70^*79 ^Л'1Я удобста изложения) отяющепия, сосгав-
"рощэдта 88 89 1,%- будут указываться без десятых долей
• пример: 70 79%, 80 89%, и т. д.
53
Количество подъемов
18 19 20 21 22 23 24 25 Возрастает
-ю
-20
Рис. 20. Изменение количест-
ва подъемов штанги весом
70% и более (в рывковых
или толчковых упражнениях)
у квалифицированных спорт-
сменов в зависимости от
возраста
стрем.
к Уве.
таких
Дол Ж-
пРеце.
„ J Для
атлета. Главное
у мс в легких весовых
с этим естественно и
ление тяжелоатлетов
лнчению количества
подъемов, однако оно
но быть в разумных
лах и индивидуально
каждого г-------
условие — организм атлета
должен восстанавливаться
после таких нагрузок.
Из общего количества
подъемов, показанного на
рис. 19, на рывковые упраж-
нения должно приходиться;
категориях — примерно 44%, в
средних — 45%, в полутяжелых и 1-м тяжелом весе —
46%, во 2-м тяжелом весе — 48% подъемов; у спорт-
сменов I р и кме — соответственно 43, 44, 45 и 48%.
Данные для квалифицированных атлетов, приве-
денные в табл. 2—6, характерны в возрасте 21,5 года.
С большой интенсивностью нагрузки могут справить-
ся более молодые атлеты. Так, количество подъемов
штанги весом 70% и более в рывковых упражнениях,
указанное в табл. 2, можно увеличить для каждой груп-
пы весовых категорий более молодым атлетам и умень-
шить — более старшим. В возрасте 18 лет количество
таких подъемов в месячной тренировке увеличивается
примерно до 20, в 20 лет — примерно до 10, в возрасте
23 и 25 лет уменьшается соответственно на 10 и 20
подъемов (рис. 20). Эту особенность необходимо учи-
тывать при планировании.
В рывке и других рывковых упражнениях используют
даже минимальные отягощения. Например, тренировку
в рывке отдельные атлеты начинают в подготовительном
периоде с весом штанги, составляющим 35% от предела,
а в соревновательном — 45%, используя его для раз-
минки.
z> >’$ *
. х <
„б*а‘
с"08 \ичаль'’
а «ом u»iattr
ЗРЙ’' 1 \ в \
-данроватъ В
раза в i-w
^дарованные
,;й поанвчают :
по и манснмалк
'-таены легких в<
->цов к этому ве<
' J. %-100%-нг
чера 9—3 м
'Шм количест
Ьан
№вок jan-
вари г
Рывковые «протяжки» выполняются, начиная с веса
штанги 25% (от предела в рывке) в подготовительном
периоде и 30% — в соревновательном. Тренировка в рыв-
ке без подседа, в рывке с полуподседом
обычно с весом, составляющим 50%
классическом рывке. 0
Рывок включается в тренировки в
занятие, рывок с полуподседом — почти
54
начинастсЯ
от предела °
основном через
В каждое заня-
Т11С, а другие рывковые упражнения — через 1—2 за.
пятня.
1 Н;1 тренировках атлетам следует менять способ вы
полиения рывка. Так. спортсменам, владеющим спосо-
бом «разножка», необходимо периодически поднимать
тангу способом «ножницы», и наоборот.
Количество подъемов штанги разного веса за тре-
нировку зависит от количества подъемов, запланирован-
ных на месяц, и веса штанги, применяемого на занятии.
Как в рывке, так и в других рывковых упражнениях мо-
жет быть выполнено примерно 10—30 подъемов. Если
в занятие включают субмаксимальный и максимальный
веса, то количество подъемов уменьшается.
У спортсменов младших разрядов количество подъе-
мов штанги субмаксимального и максимального весов в
рывке (за одну тренировку) может составлять пример-
но 5—6, при этом штанга весом 95% поднимается не
более 3 раз. Подъемы штанги предельного веса (100%)
можно планировать в 1—2 подходах за тренировку и
не чаще 1 раза в 7—10 дней.
Квалифицированные спортсмены средних весовых
категорий поднимают за тренировку штангу субмакси-
мального и максимального весов примерно до 10 раз.
Спортсмены легких весовых категорий делают больше
подходов к этому весу, а более тяжелых категорий —
меньше. 95—100%-ный вес штанги поднимается в ос-
новном через 2—3 дня, 90%-ный вес — через день, а при
небольшом количестве подъемов — даже 2—3 дня под-
ряд.
Если рывок запланирован в занятии первым, то воз-
можны такие варианты тренировки.
Для начинающих атлетов:
32,5(55) ] 40(65) j / 45(75) & \ (60) *.
4 4 \ 3 '
30(50) . 35(60) , / 42,5(70) \ (60)
3 3 \ 4 /
В числителе указан вес штанги а килограммах в ли-
(в скобках) от максимального результата в данноь у*• справа —
и а теле - количество под.-емов за подход основной
количество подходец к этому несу, в больших ™ ‘ ’ый результат в
ТР' «криночный нес В скобках справа деется I
Упражнении (в килы рамма.х).
Для спортсменов младших разрядов:
21^-1 (<^0L5)(90]
40(50) . 47,5(60) / 55(70) 60(75)
--4 1 5 V 4 1 3
65(80) g 70(85) g (80)
Для квалифицированных
кмс, мс):
72,5(60) 9 77,5(65) ] / 85(70) (
2 2 ' 2
спортсменов (I разряд,
95(80) 9 100(85) \
___2___2) (120)>
55(55) 2 / 70(70) » 80(80) 2 85(85) 5) (100);
55(50) । 72 5(60) / 77.5(70) .
3 * 3 V 4,5, 2, 4. 1.-5
Во всех указанных выше вариантах в первых двух
подходах (после вырывания) следует 2—3 раза при-
сесть и встать со штангой в выпрямленных вверху ру-
ках (в подседе «ножницы» или «разножка» — в зави-
симости от того, каким способом выполняется рывок).
Спортсменам младших разрядов наряду с указанны-
ми для них вариантами тренировок в рывке необходимо
периодически использовать варианты квалифицирован-
ных атлетов.
Часто перед рывком выполняют рывок с полупод-
седом. После рывка с полуподседом атлет не поднимает
в рывке штангу минимального и малого весов, а сразу
переходит к основному тренировочному весу. Однако в
двух последних подходах в рывке с полуподседом он
должен сделать по 2—3 приседания со штангой в вы-
прямленных вверху руках (в подседе «разножка» или
«ножницы»).
Тренировка будет выглядеть так:
70<651 2
Рывок с нолуподседом: -—(?5) 2
5 4
Рывок: ( g-2 3 *'8(7->) 2 -5ШО) 4 j (110)
Когда планируется «проходка»
субмаксимальпого и максимального
(подъемы штанги
весов) для спорт-
56
9
,менов всех квалификаций, методы трениоовкн
2 быть одинаковыми. Например: Р Р°вки долж-
75(75) j 80(80)
2 I
55(55) 9 _gf'(65)_ g /
2 V
1 .90<90) J 95(95} t
Рв
%.
’ii5)
7
I1Z
НО).
200(100) J 102,5-105(102,5—105) t_2 \ (
i 1 '
60(50)_ 2 72.5(60) 2 ( 85(70) 2 95(80) 2 102,5(85) j
1 (0(92,5) । 117,5(97,5) । 120(100) j_2 ) (120).
PuJk«-2 (ДМ- ,»«,). тяга
мвмвая зта2.ры.ок;
107,5(97,5) j
первых дв;
3 раза пр.
х вверху р
— в зав
?тся рывок]
с указать-
необходим
гфицироваг
®з)(цо).
с полугол
поднимав
зв, а ера
Однако»
дседом г
(ГОЙ в В*
1жка» н-
Выполнение тяги перед рывком позволяет атлету со-
кратить период врабатываемости и создать условия,
при которых он может выполнить упражнение со штан-
гой большого, субмаксимального и максимального весов
большее количество раз. Включение тяги в разминку
имеет и другие преимущества: создается возможность
управлять упражнением, то есть проследить за траек-
торией движения штанги, высотой ее подъема (при на-
личии регистрационных приборов) и развиваемыми
усилиями.
При выполнении рывка в середине или конце тре-
нировки, после схожих по структуре упражнений
(подъем штанги на грудь для толчка, тяга толчковая
или рывковая), подъемы штанги минимального и малого
весов исключаются. Атлет сразу переходит к тренировке
Рывка со средним весом. Например: подъем на грудь
с п°луподседом.
Рывок;
( 57,5(72,5) 4 j (80)
Подъемы в рывке штанги субмаксим выполняются
оимальиого весов в середине Ж
РбДКо, а на коион тренировки д ьСЯ спорте
Рывок с полуиодссдом может в о0311цымн спор
,1амц младших разрядов и квалиф 57
сменами как в начале, так и в середине и в конце т
инровки. т₽е‘
Когда первым выполняют рывок с полуподседо
вторым — рывок или толчок, то на рывок С noavn’nа
седом планируют 10—20 подъемов. При этом если РЬ1°Д
или толчок должны выполняться со штангой больщОгпК
субмаксимального и максимального весов, то вес Штан'
ги в рывке с полуподседом должен быть малым или
средним. Если же подъемы больших отягощений в рыв.
ке и толчке не планируются, то в рывке с полуподседом
поднимают штангу как малого и среднего, так и боль-
шого и субмаксимального весов, а количество подъемов
может быть увеличено до 25—30. Запланированные
подъемы могут быть выполнены и в 2 сериях — в начале
и конце или в середине и конце тренировки. При этом
в середине тренировки (как и в начале) вес штанги
больше, чем в конце тренировки.
Начинающие атлеты в первые 2—3 месяца должны
выполнять рывок с полуподседом только в начале и се-
редине занятия
Так же планируют тренировку и в других специально-
вспомогательных рывковых упражнениях (в рывке с ви-
са или с подставок, рывке с полуподседом с виса, рывке
без подседа и т. д.).
Толчеи
Тренировка в толчке включает не только классиче-
ский толчок, но и другие специально-вспомогательные
упражнения — подъем на грудь с полуподседом, швунг
толчковый и жимовой, толчок из-за головы и т. д.
Объем толчковых упражнений в подготовительном
периоде должен составлять: у спортсменов младших
97о/ЯДОВ В сРеднем 28%, у атлетов I разряда и кме —-
/о, у мс 26% общего объема месячной трениров-
98 в соревновательном периоде — соответственно 28,
° 11 27 Из |1ИХ на подъемы штанги на грудь прихо-
де/51 ,В СРСДНСМ: У спортсменов младших разрядов —
larnL разряда и кмс - 15% и у МС - 13%. Остальная
И- КЙ приходится на подъемы штанги от груди.
спогоГ> "ОДЪеМОВ шта|1ГИ на грудь на классический
пядов- 4П<>/ „ 44 ™ — у спортсменов младших раз-
V мс И? «еГ у CnoprCMC"0B 1 разряда и кмс, 38% -
чок nnuvn Х |1одъемов от груди на классический тол-
риходится в подготовительном периоде: 68% — у
5К
T a 6 i и u а Ъ
Среднемесячные данные объема и интенсивности нагрузки в классическом и других подъемах штанги на грудь4
h ' ' каипя ма Весовые категории Б классическом подъеме В других подъемах на грудь Всего подъемов Распределение по зонам отягощении
кол -во ПОЧЪСМОВ средний все. % кол-во подъемов средний вес, % менее 70% 70-79% 80 89% 90% и Солее
Подготовитель 1 Ы Й П С риод
111-11 р. Легкие 120 48 36 8
(1250) Средние Полутяжелые и 93 119 212 134 42 30 6
тяжелые 148 36 24 4
1 р_, KMC Легкие 71 65 108 91 37 II
(1650) Средние Полутяжелые и 99 69 148 62,5 247 127 80 31 9
1-й тяжелый вес 68 60 143 72 25 7
2-й тяжелый вес 65 58 169 59 16 3
«с (1) Легкие 71,5 65 148 58 29 12
(1900) Средние Полутяжелые и 95 69 152 62,5 247 163 50 24 10
1-й тяжелый вес 68 60 178 43 19 7
2-й тяжелый вес 64 56 199 33 12 3
чс (2) Легкие 72 67,5 ЮЗ 115 40 15
(2100) 1 Средние 1 Полутяжелые и 105 69,5 168 64,5 273 133 94 34 12
1 1-й тяжелый вес 68,5 63 159 77 28 9
12-й тяжелый вес 64,5 61,5 199 51 19 4
Продолжен ие
Вс' ut-ue категории В классическом В дрчгих юлъемах Всего Распределение по онам отягощений
подъеме на грудь подъемов
CiHir>TEM«- иа кол - во средний кол- во средннй менее 70-79% 80- 89% 90% н
подъемов вес, % подъемов нес, % 70% Солсе
Соревнователь ы й л е р и 0 Д
III- 1Гр Легкие 76 41 23 13
(900) Средние Полутяжелые и 68 85 153 87 96 38 18 15 10
тяжелые 35 7
I Р-. кме Легкие 73 69,5 66 64 32 18
(1200) Средние Полутяжелые и 72 70,5 108 66,5 180 84 57 25 14
!-й тяжелый вес 69,5 65 95 54 21 10
2-й тяжелый вес 66 63 5 125 32 17 6
ИС Легкие 72,5 69 78 64 33 20
(1500) 1 Средние Чолутяжелые и 74 70 121 66 195 97 56 26 22 1 16
I-й тяжелый вес 69 64,5 108 53 12
2-й тяжелый вес 65 63 128 ,2 J 18 /
* Интенсивность (средний вес штанги) выражается в процентах от предельного ^,°в тайл. 2.
достигнут ранее на соревнованиях или тренировках. Остальные обозначения (здесь и далее т
пТсменов младших разрядов. 58% — у спортсменов
•лЛзЕЯда и кмс- 46%—У мс; в соревновательном пе-
' соответственно 68, 54 и 43%. Средние данные
РЛъсма и интенсивности тренировочной нагрузки в уКа-
янных выше упражнениях у спортсменов различной
3ваЛификации и различных весовых категорий пред-
ставлены в табл. 3 и 4.
у квалифицированных тяжелоатлетов достижению в
толчке от груди способствует использование в трени-
ровках швунга толчкового, поэтому необходимо доби-
ваться определенного результата в этом упражнении,
у атлетов I разряда результат в швунге толчковом в
среднем составляет; в легких весовых категориях —
89,7%, в средних — 90%, в полутяжелых — 90,3%, в
1-м тяжелом — 90,5% и во 2-м тяжелом весе — 90,8%
от предельного результата в толчке. У кмс результаты
в швунге толчковом примерно на 2%, у мс — на 3%, а у
мсмк—на 7% выше, чем у перворазрядников. Однако
нужно иметь в виду, что связь результатов в швунге с
толчком слабая, следовательно, основным упражнением
у квалифицированных тяжелоатлетов является толчок
от груди.
Количество классических и других подъемов штанги
на грудь для атлетов определенной квалификации долж-
но быть одинаковым для представителей всех весовых
категорий.
Однако в подготовительном периоде (в каж-
дой весовой категории) более молодые атлеты выпол-
няют несколько больше других подъемов штанги на
грудь, а более старшие — меньше.
При анализе техники тяжелоатлетических упражне-
ний отмечались особые трудности при выталкивании
штанги от груди атлетами легких весовых категории
Эти трудности начинают проявляться уже у атлетов
разряда и кмс. В связи с этим количество классических
подъемов от груди в каждой весовой категории разлш
но Оно тем больше, чем меньше весовая категор> •
В табл. 4 эта особенность учтена для каждой из
весовых категорий. аково для
Количество других подъемов от груди од’1*1 ом чем
атлетов всех весовых категорий. Таким с> р кол1’1чест-
тяжелее весовая категория, тем меньше о метН^ь> что
во подъемов штанги от груди. Но следуе „ компен-
мс-иьшее количество подъемов штанги от * катсг<>р|Ч1
сируется атлетами более тяжелых в 61
Таблица 4
Среднемесячный данные объема тснсивности нагрузки в классич еском и д ругих подъемах штанги от груди*
— В классическом В Других подъемах Всего Распределение по зонам отягощений
Весовые karriории nn.l~i.CMC ОТ 1РУДИ подъемов
каинЯ
<->. с*е кол-во средн и й кол-во средний менее 70 79% 80-80% 90% и
подъемов вес. % подъемов вес. % 70% более
• П 0 д г о т о В И Т С Л Ь и ы й период
115 — 11 р Легкие 138 78 32 23 5
(1Й0) ' Средине Полутяжелые и тяже- 94 44 87 28 19 4
лые 96 24 15 3
1 р. кмс Легкие 126 71 63,5 208 88 82 26 12
(1650) Средине Полутяжелые и 116 69,5 82 61,5 198 99 67 22 10
1-й тяжелый вес 107 68 60 189 101 62 18 8
2-й тяжелый вес 93 66 57 175 123 37 11 4
МС (I) Легкие 124 70,5 62,5 257 160 55 30 12
(1900) Средние Полутяжелые и 114 69 133 60,5 247 164 48 25 ю
1-й тяжелый вес 105 67 59 238 169 41 20 8
2 -й тяжелый вес 91 65 55 224 174 32 13 5
мс (2) (2100) Пегкие Средние Толутяжелые и 145 131 71 69,5 147 63,5 61,5 292 278 153 163 89 74 34 28 / 16 13
й тяжелый вес 118 63 60 265 1 172 / 60 / 23 / 10
^2 й тяжелый вес 98 67,5 56 245 1 184 / 4/ / 15 / 5
П родолжение
------------I
Квалнфн- 1 кадия J с порте ме- I нов 1 Весовые категории В классическом подъеме В других подъемах от груди Всего подъемов Распределение по зонам отигощевнй
кол-во подъемов средний вес. % кол-во подъемов средний вес. % менее 70% 70--79% 80-89% 90% и более
111-11 р. (900) Соревновательный период
Легкие Средние Полутяжелые и тяжелые 68 31 99 44 53 61 25 23 20 17 13 11 13 ю 7
1 р„ кме (1200) Легкие Средние Полутяжелые и 1-й тяжелый вес 2-й тяжелый вес 99 84 73 54 72 70,5 70 69 72 65 63 61,5 59 171 156 145 126 68 69 70 60 55 50 45 40 30 23 20 14 18 14 10 6
(1500) Легкие Средние Полутяжелые и 1-й тяжелый вес 2-й тяжелый вес 104 90 82 70 71,5 70 69.5 68.5 120 64,5 62.5 61 58 224 210 202 190 118 121 123 127 56 50 46 41 — 31 24 21 15 19 15 12 7
* Интенсивность (средний вес штанги) выражается в процентах от предельного результата в толчке, которь
достигнут ранее на соревнованиях или на тренировках.
за счет жимовых упражнений, о чем более По_
будет сказано ниже. д₽°бц0
Количество других подъемов от груди в каждой
совой категории в соревновательном периоде *3ag Ве’
от возраста спортсмена: более молодые атлеты мИСИт
выполнять большее количество подъемов, а более ст^'
шие — меньшее. Р’
Начинающие атлеты должны научиться одинаково
хорошо поднимать штангу на грудь и от груди, поэтому
у них количество этих подъемов штанги равнозначно^
При определении количества подъемов в тех или иных
толчковых упражнениях нужно обязательно учитывать
индивидуальные особенности атлетов, положительные и
отрицательные стороны их технической и физической
подготовленности.
Интенсивность нагрузки (тренировочный вес штан-
ги) в толчковых упражнениях тем выше, чем меньше
весовая категория. У атлетов более легких категорий
больше и количество подъемов штанги весом 70—79%,
80—89%, 90% и более. Как и в рывке, в толчковых
упражнениях меньший тренировочный вес и меньшее
количество подъемов штанги весом 70% и более у атле-
тов более тяжелых весовых категорий дает одинаковый
эффект в приросте результатов. Как и в рывке, у квали-
фицированных атлетов выполняемое количество подъ-
емов штанги в толчковых упражнениях с весом 70% и
более влияет на прирост спортивных результатов в толч-
ке (см. рис. 19). Вот почему в процессе подготовки ат-
лета необходимо стремиться к увеличению таких подъ-
емов.
Из общего количества подъемов, показанного на
рис. 19, па толчковые упражнения должно приходиться:
у мс в легких весовых категориях — примерно 56%. в
средних — 55%, в полутяжелых и 1-м тяжелом весе—
54% и во 2-м тяжелом весе — 52% подъемов; у спорт-
сменов I разряда и кмс — соответственно 57, 56, 65
и 52%.
С большей интенсивностью нагрузки в толчковых уп-
ражнениях могут справиться молодые атлеты, поэтому
указанное в табл. 3 и 4 количество подъемов штаигй
весом 70% и более может быть для них увеличено, а для
спортсменов старшего возраста уменьшено (см рис 20)-
ненияИх“ИМЛЛЬНЬ,Й ВеС‘ пРименяемый в толчковых упраЖ'
Атле ы ™«™ЛЯеТ Примерн0 35% от предела в толчке,
е их весовых категорий в подготовительном
64
> V;
-
X-X
„р к
«•
аТЛ
_.дае
-икобы додееД'
ЬцКйЮ кж«ч
-® tax через
в-черв 4-6 дн
ъ ш ст гру,
КОИ.
чч* включают
-рщупражш
м)псдседоц
отдел
'
n In. 1Qji4o,
Sk?*»
.4!"«
. c^Bo
'^h. A:
>^V:
Рь„
•Mofi 4)^ r.
3 бол;
ЧИтЬся
°T nn?
3fJ^ ?’>
r<?-UHo*4
^<3
Фи^/
Ш ЫЙ 6
₽e’ **
erw« w
весом 70-.-.
ке- в тол»
Вес и Mftt
и более у г;
а ст одинаю-
рывке, у ж
тичество п:
с весом 70е
пьтатов в it
подготовки
ю таких я
жазанного
> приход^
мерно 5о/«'
•кедом в£се
мов; У cnOf-
о 57, 56- ’
(гчковы*’
гы, <
ов
iJt'HO, а ,
М Prt£n|,
»ы У"' „>
в 1'"
„ериоде используют штангу весом 25-30% от предела
„ толчке-
В Толчок - очень трудное упражнение, поэтому да>к₽
„ебольшое количество подъемов штанги среднего (а *м
Lee большого) веса быстро приводит к утомлению
В связи с этим в последние годы толчок выполняется
„а тренировках в основном раздельно - спортсмены
тренируются отдельно в подъеме штанги на грудь и от
груди. Такое разделение толчка на два упражнения в
конечном итоге дает возможность выполнить больший
объем работы. Естественно, это совершенно не исклю-
чает необходимость использования толчка в целом в
процессе подготовки атлета.
Полное выполнение классического толчка особенно
важно начинающим и спортсменам младших разрядов,
поэтому они должны чаще выполнять его полностью'
Квалифицированные атлеты могут использовать толчок
реже и чаще выполнять его раздельно. Все спортсмены
при подъеме штанги на грудь периодически должны
менять способы подседа.
Полностью классический толчок можно включать в
тренировки как через день, так и через 7—10 дней, но
чаще — через 4—6 дней. Отдельные его приемы (подъем
на грудь или от груди) выполняются почти на каждой
тренировке.
Толчок включают в тренировки в основном первым
или вторым упражнением (например, после рывка, рыв-
ка с полуподседом, толчковой «протяжки»). Когда же
выполняются отдельные его приемы или другие специ-
ально-вспомогательные толчковые упражнения, последо-
вательность их выполнения носит самый разнообразный
характер.
В одной тренировке может быть сразу несколько
толчковых упражнений: например, толчок и подъем
гРУдь с полуподседом; отдельно подъем на груд оду_
толчка и толчок от груди и подъем на ГРУ*Ь грудь
подседом; толчковая «протяжка», затем подъ
Для толчка и швунг толчковый и т. Д- 00вку в раз-
Количество подъемов штанги за тРе,11*Р ||Х обшего
личных толчковых упражнениях зависит от вССа
Количества, запланированного на месяц, Сь]ТЬ лр||.
Штанги, применяемого в тренировке, и ’ я подъемы
.. ™ ................ -попку «ключаю нчест-
DCC0 ’ еменьшают.
обычно уменье
OJ
Количество подъемов
личных толчковых упражнениях
количества, заилани[
мерно io ‘-30. Когда в тренировку -
сУбмаксимального и максимального
1,0 Подъемов в этом упражнении
3—741
Швунг жимовой выполняется как отдельн
после жима, со штангой того же веса, на кото'ъТак 11
кончен жим, или несколько большего; затем вес За’
чивают. Чем меньше было сделано подъемов в УВели-
тем большее количество подъемов можно выполн^ИМе-
швунге жимовом, и наоборот. Количество подъем1*1 В
швунге жимовом после жима обычно не более
вес штанги в этом упражнении — 50—80% От преДе^
в толчке.
Спортсменам младших разрядов в толчке не следу
поднимать штангу весом 90% более 5 раз и весом 95JX
более 3 раз за тренировку. Подъемы штанги весом
100% можно планировать не чаще одного раза в
14 дней.
Количество подъемов штанги субмаксимального и
максимального весов за одну тренировку у квалифици-
рованных атлетов средних весовых категорий равно: при-
мерно 10—когда такие отягощения включаются в од-
ном из толчковых упражнений; примерно 15 — в 2—3
упражнениях. Атлеты более легких категорий выполня-
ют большее количество подъемов субмаксимального и
максимального весов, а атлеты более тяжелых — мень-
ше.
В одном и том же толчковом упражнении штангу
95—100%-ного веса вновь поднимают в основном через
2—3 дня, а 90%-ного — через день. Если же в каждой
последующей тренировке используются различные толч-
ковые упражнения, то штангу 90%-кого веса можно под-
нимать 2—3 дня подряд.
Если тренировку начинают с толчка, то возможны
следующие методы тренировки;
Для начинающих:
45(50) Q 55(60)
3/3 3/3
, (G2.5(70) Q 62.5(70)
\ 3/2 d 2/3
2) *(90).
Для спортсменов младших разрядов:
] 72,5(60) / 85(70) _ 90(75) _ 95(80) ,
4/2 4/2 2 1
»1)(120).
, пн.1-1 uie дается количество подъемов ив груЛ».
j jaitM — тадчков <л груди.
66
Для
;0рО>_ 1
'* I 1
' х^ма.
’ V <
'₽ийГн
чатггд.
' Г'
квалифицированных атлстов-
.45.60» о 12О(85)
2/1 2/1 2) (140).
в толчке количество повторений за подход
меньше. чем в рывке. Это объясняется тем Чтп °ЛЬК0
наполняется более продолжительное Ппемя’ J ТОлчок
тяжелой штангой. р и с более
Методика тренировки в подъеме штанги и,
для толчка (с помоста, с виса, с подставок) т ,!/РУДЬ
как указано выше. Однако в связи с тем м™ же-
ется толчок от груди, количество повторений за^?'
может быть несколько увеличено. Например- ДХОд
ксимгд*
лелых -.
*н< <аи г.
М_2^_2)(100)
Тренировка в толчке от груди может выглядеть так.
Для начинающих и спортсменов младших разрядов:
_._J±2 (-2^-4) (100)
5i';.t0i ।
J
Для квалифицированных атлетов:
] ( 1 . ~. ) | 120 (8J) ] 1'27,5(85) (] 50) ’
с HLSHOM 1 ।
и ле в ->
1 и,,) 1 ( 120 (75> 1
1 <>1 о 1 I ,ч | ] If,2 5(95) J 160(100) 2j (j60)
При совершенствовании толчка от груди штангу'
обычно кладут с подсивок.
Гели же спортсмен плохо,
гу от груди,
не более чем
при подъеме
Личивают, а
Например;
личи*
. М ’
I то I
И Г0)_ (
При включении
—, с ошибками толкает штан-
, то вес от подхода к подходу увеличивается
на 5"и. Количество повторений за подход
шташн минимального и малого весов уве-
средпего и большого весов — сокращают.
1) 2 *' * <'') 2 ।
22 > 1 ') ,(й||)- 2 ) (120)
.агой еуб-
одпка
г'
в .и. hi не то.,ч„_ штангой суб
млк< нм.. т>.|1<>1 а .ь , а ниш
V
нировкн для спортсменов младших разряд
фицированных атлетов будет выглядеть так °В И КваЛи-
70(50) q 90(65)
3/1 “ 2/2
125(90) 9 J32.5
г
9 ( 105<75) 9 120(85) ,
“ V 2/1 Z~I7T—1
./F2) <«)-.
85(52,51
“2/1
152.5(95)
2 105(65) 2 / 1
1/2 '
160(100)
115(72.5) 9 130(80) , 145(90)
2/1 1/2 1/! 1
) 165-167,5(102.5-105)
1/1
' пй
, rc.1t '
Для лучшей подготовки организма к предстоящей
работе часто перед толчком или подъемом штанги на
грудь для толчка планируют несколько подъемов (6—
15) на рывок с полуподседом и подъем на грудь с полу-
подседом. В этом случае толчок или подъем на грудь
для толчка следует начинать с веса, превышающего вес
в предыдущем упражнении на 5—15 кг. Однако атлет
должен предварительно подготовить ноги. Для этого в
последних двух подходах в рывке с полуподседом или
при подъеме на грудь с полуподседом выполняются
приседания тем же способом, которым будет поднимать-
ся штанга.
При выполнении толчковых упражнений в середине
или конце тренировки после схожих по структуре упраж-
нений атлет начинает тренировку со среднего и даже
большого веса.
Например, после швунга толчкового толчок от груди
можно выполнить следующим образом: швунг толчковый
(со стоек)... —|—1, толчок от груди (со стоек)
(160)
в середине тренировки толчковые упражнения вы’
полняются в основном для развития силы, а в конце -—
для развития силы и выносливости. С этой целью, 1,а
пример, подъем штанги на грудь с полуподседом мОЖн°
выполнить по следующей схеме
в середине заня
;тиЯ• ( 9О|75> ] 95(8°) ] 102,5(85) 3 } (190)
в конце занятия: —3—4 (120)
и и штангой
• 160(80) , 1МРЫ
2-2
.тм-1-приседания
{140170)
‘WVhM
ЖИМОВОЙ М0Ж
3
I ' Ц;
Ч ГОп
-X м. п°эт0,
нч
.1 Чн
** МчЛ...
68
В последнем варианте, чтобы еще больше уело-.,
упражнение, атлет поднимает штангу, стоя J
5 Для отработки специальной выносливости можно
к(,мендовать периодически выполнять толчковые упоя»’
нения в конце тренировки (в 4-6 подходах). При зХ
вес штанги должен быть не более 85% от предела
НапрпмеР1
‘а к tin
'° П°41^
1,9 Гр\;.
подъем р
^вышао
'г- Одна,
»ги. ,!<
Э.1\ПО„„;
>М ВЫП.;-
\дет псдэ
‘НИЙ В lip
р^кпТ'
«еднего ь
0.1 ЧОп ‘
вунг то--*’
1И (с
ра/КН£| ' ,
а в ' '
/ 112,5(75) , 120(80)
\ 4 з 1
Д1Ца2) (I50); (-gj (140)
Выработке силовой выносливости способствуют ком-
бинированные упражнения. Например, вначале атлет
приседает со штангой на груди, а затем швунгует или
выталкивает ее; или вначале берет на грудь, затем при-
седает, а после швунгует или выталкивает и т. д. На-
пример:
приседания со штангой на груди -|- швунг толчковый
/ 140(70) . 160(80) о 150(75) ,onn,
( 2^~ 1 ' 2 + 2~ 3 "2+2 2 ‘ (200) ’ П0ДЪеМ на ГРУДЬ
с подседом + приседания со штангой на груди + толчок:
90(45) , 1,20(60) . / 140(70) „ 150(75) \
1+2+1 1+2+1 \ 1+2+1 1 + 2+1
Швунг жимовой можно выполнить так:
60(50) } 70(60) t ( 85(70) 90(75) 9) (120).
ичи:-80^ 2 90(з60) 1 ( 1052(70) 1 115(77'5) 1) (150);
или:-!32ркз (185); или ( 150^з) (200)
Выше говорилось, что в толчке поднимается наи-
больший вес, а поэтому пояснично-крестцовый отдел по-
звоночника несет большую нагрузку. Для профилакти
ки после каждого подхода к штанге субмаксимального
и максимального весов (в толчке от груди или в швуиге
толчковом) необходимо выполнять висы на гимиастич
кои стенке или перекладине — вначале пассивно, а
м с раскачиванием, поднимая ноги и таз как м
выще
Ui(-i?T°^bl избежать потери сознания, перед большим
ным напряжением (перед подъемами штанг
максимального и максимального весов) Нел.
часто и глубоко (А. Н. Воробьев)*. ля
&
tp0\^eca
,р ее .
КИ
> 0О^е’ ,
/й,явбол
% нав
• евЕ« пр" п
5НХС весом
..йКейЮ''1Чке'
р^евировочнъ
даженняаи в
йие—с ре'
;ртирОВОЧНЫЙ
ювдъвгов в
прибавка рез)
В связи с эти
зевать тягу т
®% и более
штанга V
* «г первом
е? 3Нект зт
Семены
ви больше
к,? np"w
^чИть и
51Ичитъ,
Уподее
S' *«ь
Ь Не «ст
и паже 1
^асмев
„ ^Vw
<м«ноь
^'opuv
Тяга рывковая и толчковая
Тяги рывковые и толчковые целесообразно
чать в тренировку, когда атлет достигнет уровня i^10’
тивного разряда. У спортсменов младших разрядов си₽
в достаточной степени развивается за счет таких упрЛа
нений, как рывок с пол у подседом, подъем на грудь
полуподседом, потому включать в тренировку тяги
них'нет необходимости.
Тяги рывковые и толчковые используются для совер.
шенствования в технике подъема штанги до подседа (в
рывке и толчке) и развития скоростно силовых способ-
ностей .
У атлетов I разряда и кмс в подготовительном пе-
риоде объем тяг рывковых должен составлять примерно
7%, а тяг толчковых — 5% от общего объема месячной
тренировки' в соревновательном — соответственно 5 и
6%.
У мс в подготовительном периоде объем тяг рывко-
вых должен составлять примерно 8,5%, а тяг толчко-
вых— Ю% от общего объема месячной тренировки; в
соревновательном периоде — соответственно 5 и 12%.
Минимальный вес, применяемый в тренировках в тя-
гах рывковых и толчковых, составляет примерно 60%
и максимальный— 120% от предела в рывке и толчке.
Применяемый вес оказывает различное воздействие
на совершенствование в технике и развитие силы. Для
этого рассмотрим, как выполняются тяги со штангой
весом 100% и более от максимального результата в рь,Е
ке и толчке. Так, при многократных подъемах за подход
штанги одного и того же веса (например, 100% в тяге
рывковой или толчковой) во втором подъеме высота обыч-
но меньше на 0,5-1 см, а в третьем - на 1,5-2,5 сМ-
ще юльше разница в высоте между первым и третьим
некп-гп'аМИ и1та,1ги весом 110% от максимального—У
емя Р1'Х споРтсмен°в она достигает 5 см. Высота поды
ем а штанги весом 110% на 3_4 см а вссом 120%-
’ ' см меньше, чем штанги весом 100%.
под„имаетРСштаиагуИопинТЛСТ выступает вдохнувшим П
_________ laury один раз, а на тренировке тяги вы
* Тяжелая атлетика. Учебник. М.: ФиС. 1981. с 213
70
3<-' J
!a сче/8-’. I
авгц до ‘
Ho-cJ
С#-Юви,
"(Г0Г0Вй7е.;...
став^4;
объе'м Vfc
ответствен
эбъем тяг р |
'о. а тяг тс,-
)й трешфга
генно 5 в L
эенпровкш
примерно
рывке и w
ное воздев
итие скдк
1ГИ е° шггг
зу.тьтата в
, 100% 1
’е
вы« й 1-
имальв
ес<>м '
U'cxHyB^'
L. |
„олняются обычно в середине или конце ее когля г
смен утомлен. Понятно, что на тренировке он не ?°РТ'
поднять ее на такую же высоту, как на соревнований
Следовательно, как при однократных, так и ппи
кратных подъемах на тренировках штанги весомом™/’
и более параметры ее движения отличаются от пвиж /о
Штанги того же веса при однократном подъеме на ХГ
ревнованиях. В тягах ее поднимают на меньшую высо™
а следовательно, с меньшей скоростью и в ином ритме
Таким образом, тяжелоатлет, тренирующийся в тягах
с очень большим весом, не только не совершенствуется
в рывке и толчке, но и, систематически применяя такие
отягощения в большом количестве, формирует и закреп-
ляет неверный навык. Этот навык проявляется затем на
состязаниях при подъеме штанги весом 95 и 100%. От-
сюда очевидно, что совершенствоваться в технике рывка
и толчка лучше при использовании тяг рывковых и толч-
ковых с весом 90—95% от предельного результата в
рывке и толчке.
Тренировочный вес в тягах рывковых слабо связан с
достижениями в рывке и в сумме двоеборья эта связь
больше — с результатами тяги толчковой. Чем выше
тренировочный вес в тяге толчковой и больше количест-
во подъемов штанги весом 100% и более, тем больше
прибавка результатов в толчке и сумме двоеборья.
В связи с этим для развития силы необходимо исполь-
зовать тягу толчковую с весом штанги, составляющим
100% и более. Для развития силы тяга рывковая с ве-
сом штанги 100% и более может быть использована толь-
ко на первом этапе спортивной подготовки, в дальнейшем
ее эффект значительно снижается. Именно поэтому даже
спортсмены I разряда в соревновательном периоде долж-
ны больше использовать тягу толчковую.
В принципе целесообразным было бы вообще ис
ключить из тренировок тягу рывковую и вместо нее
Увеличить, например, количество подъемов в рывке;
полуподседом штанги среднего и большого весов. ПР
тике есть много примеров, когда отдельные атлеты всi
Ще не использовали в своих тренировках тяги ры
11 даже толчковые и, несмотря па это, стаиовил i
КоРдсменами мира. v спорт-
При применении тяг рывковых и толчковьг не
/’енов J разряда и кмс тренировочный вес~ х ка-
лжец быть одинаковым для различных меньшим
1орий. Чем тяжелее весовая категория,
Tar
Среднемесячные данные объема и интенсивности иаг "'"'а 5
рывковых и толчковых* гРУзки и ТПга*
Квалифи- кация спортсме- нов Весовые категории Тяги рывковые Tn™ n>a.,KDBh„
кол-во по.тье- MOD сред- ний вес. % из НИХ весом юо% и бо- лее КОЛ-по подъе- мов сред. Пий вес, % 3 НИХ несоц 100% И бо- лее 24 20 16 9
I р., кмс (1650) Подготов Легкие Средние Полутяжелые и 1-й тяжелый вес 2 й тяжелый вес и т е л 116 93 Ь И Ь1 94 92,5 91 89 1 пер 34 30 26 22 иод 82 94,5 92,5 90 87
МС ( 1 ) (190и) Легкие Средние Полутяжелые и 1 -й тяжелый вес 2-й тяжелый вес 161 104 94 40 190 93,5 92 90 86 28 23 18 10
мс (2) (2100) Легкие Средние Полутяжелые и 1-й тяжелый вес 2-й тяжелый вес 178 115 95,5 60 210 95 93 91 87 49 42 37 31
1 р., КМС (1200) Соревновательный период
Легкие Средние Полутяжелые и 1-й тяжелый вес 2-й тяжелый вес 60 58 95 36 32 28 23 72 95 93 91 88 26 22 18 13
мс (1500) Легкие Средние Полутяжелые и I-й тяжелый вес 2-й тяжелый вес 75 G4 96 35 180 97 95 93 89 36 32 28 23
Интенсивность (средний вес штанги) выражается в процента'
от предельного результата в рывке и толчке.
72
должен быть тренировочным вес в тягах и меньше количест
в0 подъемов штанги 100%-ного веса и более (табл кГ
У ,мс средний тренировочный вес в тягах рывков, v
„ количество подъемов штанги весом 100% и более 0,‘’’Х
311ачпы для всех весовых категорий. Однако в тяге толч
новой средний тренировочный вес и количество подъемов
штанги 100%-ного веса и более тем меньше, чем тяжелее
весовая категория атлета. В тяге толчковой количество
подъемов штанги весом 100% и более должно быть не-
сколько уменьшено для атлетов в возрасте 23 лет и
старше.
Остальные подъемы штанги распределяются так
В тягах толчковых с весом штанги 90 -99% выполняется
примерно 50% подъемов. 80 89% — 17%; осталь-
ные — с весом менее 80% от предела в толчке. В тягах
рывковых с весом штанги 90—99% выполняется при-
мерно 45% общего количества подъемов, остальные —
с меньшим весом.
В подготовительном периоде (как в рывковой, так
н в толчковой тяге) количество повторений за подход
составляет: с весом штанги 80—89% и 90—99% — пре-
имущественно 2—6, с весом 100—109%—2—5. В со-
ревновательном периоде количество повторений за под-
ход (в тягах рывковых и толчковых) с весом штанги
80—89%, 90—99% и 100—109% должно составлять пре-
имущественно 2 -4. Спортсмены легких весовых кате-
горий чаще используют 2—3-кратные повторения, а тя-
желых — 4—6-кратные. Атлеты средних весовых кате-
гории используют как 2—3-кратные, так и 4—6-кратные
повторения упражнения за подход. Если используемый
вес штанги больше или меньше, чем указано выше, ко-
личество повторений за подход обычно уменьшается до
1—3. В соревновательном периоде тяги штанги весом
100% и более необходимо как можно чаще выполнять
в одним повторением за подход.
Тяги выполняют почти на каждой тренировке, при
этом обычно в одну тренировку включается тяга рывко-
вая, а в другую толчковая. В одной тренировке мож-
110 планировать и оба вида тяг. Выполняются они обычно
в середиие или конце тренировки. При 2 4-кратных
повторениях за подход в процессе тренировки обычн
пополняют 15—30 тяг, при 5—6-кратных до — 30
тяг 1
Нт>’можпы самые разнообразные варианты трениро
и в тягах. Например: ?
^+8, или: ^7
^+5^±4; „Л11;
Тягу рывковую
ски выполнять из низкого (спортсмен стоит
ках высотой 15 см) и высокого положения i—_
га лежит на подставках высотой 15 см и болееГ
сколько изменяя ширину хвата, медленно ’
или: ^-6; или-
° 6 °;
и т«лчко„у.о необходимо
на подстав-
шта?™ (штан.
не-
W?.1:
Приседания со штангой
В тренировке тяжелоатлета используются приседа-
ния со штангой на плечах или груди (способом «раз-
ножка» или «ножницы»), приседания со штангой на вы-
прямленных вверху руках (способом «разножка» или
«ножницы») и другие приседания.
Результаты в рывке и толчке зависят от результатов
в приседаниях со штангой, поэтому из всех специально-
вспомогательных упражнений тяжелоатлеты уделяют
наибольшее внимание именно этому упражнению.
Результаты в приседаниях со штангой различны для
разных весовых категорий (А. Т. Иванов, 1976). Однако
они отличаются и у спортсменов различной квалифика-
ции и составляют в среднем по десяти весовым кате-
гориям: у спортсменов III разряда — 125,5% от пре-
дельного результата в тойчке, 11 — 126%, I — 127 0
кмс — 127,7%, мс — 128,7% и у мсмк — 133%. У рекорд-
сменов мира результаты в приседаниях еще выше.
По весовым категориям результат в приседаниях со
штангой на плечах равен: у мсмк 52, 56 и 60 кг—
137+7%, 67,5 кг — 135,5+6,5%, 75 и 82,5 кг-
128,7 + 6%, 90, 100, НО кг— 130,3+6% и свыше
110 кг— 135,5 + 5,5%; у мс — соответственно 130,2±
±7%, 129,7±6,5%, 126,8+6%, 127,5+6% и 129,7+
±5,5%; у кмс — соответственно 129+7%, 128,5±6,5%-
126,3+6%, 127+6% и 128,5 + 5 5%; у спортсменов
1 разряда - 127,3+7%, 127,1+6,5%, 125,8+6%, 126,2+
±6% и 127,1+5,5%; у спортсменов младших разря-
дов — 126,2±7%, 126,1+6,5%, 125,1±6%, 125.4+6% и
•26,1 ±5,5%.
Объем приседаний со штангой па плечах и груди как
в под! отопительном, так и в соревновательном периода4
составляет: у спортсменов младших разрядов — в среД-
74
У > ® 03*
1" пе®" -л
‘.соР м'З^
%
АХ*
< >
тй*е‘ \е1
>cS
,р\гие cn°cOt
яйЮВ сРеДН'''
датво РаВЙ
ч-UO.
Средние Д3«й
-еданиях со V
очных квал)
мы в табл. 6.
Интенсивное
киннх со шт
пинается: че’
'^ннровочный
Количестве
дацо в та
Ноющим с
t®%-5
я ВЫ"ОЛНЯ
«глеты б
4?^
/ НОГИ.
?:«=»;
6?сл-ь-
^•ЗЪ111се ,
°И в*со»г
•>
Де '">++
I
3-'!0Кя
(cnot,
Штанг r
фазное
от рез\ -
сех cnet
глеты ?-
1жнению
i разли» т.
19761.0?
ой ква.
весовым '
!5.5% «г?
з%.Ур£
ше выш*
лкеданн®'
|6 и б» *
82,э *
% -.й!
\^.
12^
спор^ ,iI
L-H< рй-
ь
нем 27%. V атлетов I разряда и кмс - 23°/
20% общего объема месячной нагрузки w /о’ у мс —
сОбы проседаний у спортсменов младших пДРУГИе сп°-
в подготовительном, так и в соревновательном В как
приходится примерно 15% месячной на грузки v РИ°Дах
1 разряда и кмс: в подготовительном периоде — ®тлетов
но 6о/о и В соревновательном-4% месячной наХТкн
у Мс Объем нагрузки в приседаниях друГИм cJ0Py3KH;
значительно отличается по весовым категориям- „е ° ’
спортсмены включают эти упражнения в свои треииоов
К1| Однако чем тяжелее весовая категория, тем больше
выполняется приседаний другим способом. Так, в подго-
товительном периоде атлеты легких весовых категорий
выполняют за месяц в среднем 30 подъемов, средних_
90, полутяжелых — 140 и тяжелых — 260 подъемов В со-
ревновательном периоде атлеты легких весовых катего-
рий другие способы приседаний почти не используют,
атлетов средних и полутяжелых весовых категории их
количество равно примерно 30—50, а тяжелых —
80—140.
Средние данные объема и интенсивности нагрузки в
приседаниях со штангой на плечах и груди у спортсменов
различных квалификаций и весовых категорий представ-
лены в табл. 6.
Интенсивность нагрузки (средний вес штанги) в при-
седаниях со штангой у атлетов разных весовых категорий
отличается: чем тяжелее весовая категория, тем меньше
тренировочный вес штанги.
Количество приседаний со штангой весом 100% и бо-
лее дано в табл. 6. Остальные подъемы распределяются
следующим образом: с весом 90—99% примерно 25%,
80—89% — 20%, 70—79% — 20%; остальные приседа-
ния выполняются с весом не менее 70%.
Атлеты более старшего возраста имеют обычно боль-
ший тренировочный стаж, и у них уже достаточно силь
ные ноги, поэтому они могут использовать несколько
меньщий тренировочный вес и меньшее количество присе
ланий со штангой весом 100% и более, чем это указано
Табл. 6. Молодые атлеты могут использовать несколько
™‘Шее количество приседаний, выполненных со штан
Ои «есом 100% и более.
,ЧИ1ивая. что результат в рывке (и особенно в т •
ШтаигаВ-ИСИТ ог количества приседаний, выполненнь
д,; Hv °И сесом 100% и более, в соревновательном п«-Р
Ж11° стремиться увеличить их количество за с
Т а б
Среднемесячные данные объема н интенсивности нагрузки 4 3 6
в приседаниях со штангой на плечах и груди*
Квалифи- кация спортсме- нок Весовые категории Подготовительный период СоРсв«оваТММ)ый период
кол-во присе- даний Сред- ним вес. /о ИЗ них весом юо% и бо- лее кол-во присе- да ним сред- ний вес. О/ /о из них весом 100% и бо- лее
III—II р. Легкие Средние Полутяжелые и тяжелые 337 45 36 28 243 40 36 33
1 р- кмс Легкие Средние Полутяжелые и 1-й тяжелый 2-й тяжелый вес вес 380 92.5 90 88,5 83,5 87 71 56 37 276 95 92,5 91 86 79 72 66 56
мс (1) Легкие Средние Полутяжелые и 1-й тяжелый 2-й тяжелый вес вес 380 86,5 84 82,5 78 69 57 45 28
мс (2) Легкие Средние Полутяжелые и 1-й тяжелый 2-й тяжелый вес вес 420 88 85,5 84 79.5 97 76 58 37 300 90,5 88 86,5 82 84 70 63 41
Интенсивность (средний вес штанги) выражается в процентах
от предельного результата в толчке.
Я числа приседаний со штангой минимального
и малого весов.
нияхесо\'итангой1С4ПОЛЬЗУеМЬ1Й На тРениРОвках в приседа-
45-125°/ в nnv”а ПЛеЧаХ/ ГРУДИ> составляет примерно
Л), других способах приседаний__________35 55е/ от
предела в толчке. Атлеты тяжелых поЛ 5 76 ;
(в таких упражнениях, как примданиГ категории
способом «ножницы», приседания Л С° штангоИ
сгибая попеременно то правую то Л "°ГН Врозь’
используют отягощения ™ ’ Т° левУю ногу, И др.)
предела в толчке. Основной ж^трс^1*6 *5~25% от
жен составлять 75—105У £ тренировочным вес дол-
в толчке. /о от предельного результата
Тренировка в приседаниях со штангой содейст™^
,.е только развитию силы и быстроты, но и совершенств
в;(Нию в технике. Когда атлет поднимает штангу ппе
ильного веса на грудь, толкает от груди или вырывает
ее он выполняет подсед под штангу (или предваритель
нос приседание в толчке от груди) и встает с определен
ной. присушен данному упражнению скоростью, в опреде-
ленном ритме. Естественно поэтому стремление выпол-
пять приседания со штангой в таких же (или близких)
параметрах, присущих подъемам предельного веса в
классических упражнениях. Например, приседать со
штангой, вес которой близок к пределу в рывке и
толчке, надо относительно спокойно, а вставать из под-
седа быстро; вставание из подседа периодически необ-
ходимо выполнять с последующим (после выпрямле-
ния туловища) подъемом на носки; выполнять приседа-
ния со штангой способом «ножницы», в отдельных слу-
чаях ноги нужно расставлять в стороны так же, как и
при подседе способом «разножка» в рывке или толчке,
и т. д. Все это и обусловливает основной тренировочный
вес в приседаниях со штангой, который должен быть
близким к максимальному результату в рывке и толчке
и составлять, как указывалось выше, 75—105% от пре-
дельного результата в толчке.
С повышением квалификации атлета вес штанги в
приседаниях значительно увеличивается по отношению к
его собственному весу. Так, у спортсменов III разряда
он примерно лишь в 2 раза больше, а у атлетов
высокого класса — почти в 4 раза больше их собствен
кого веса. В связи с этим приседания со штангой пре
дельного веса чаще выполняют спортсмены млаД^„
разрядов, реже — атлеты 1 разряда и кмс, совсем
ко — мс. Дело в том, что приседания со штанюн
значительного веса могут вызвать травму. ЧР°“НГО^ с
не обязательно выполнять приседания со шт та_
предельным весом — для увеличения результауль.
точна тренировка с весом, близким к пРедеЛЬ”1Я с0 штан-
тату в толчке, а не в приседаниях Присе; < порТСМснов
г°й максимального веса у начинают
использоваться нс должны. приседания* со
Количество повторений за подход в одгОТовнтель-
Штангой на плечах и груди составляет^ раз — с ”ес0М
Ном и соревновательном периодах. 105%. 1 "
Ш’виги 45 85%, 1-6 раз-С всСом 125% оТ
J с несом 115% и 1-2 раза 77
предела в толчке. При этом атлеты легких ка
чаще используют 1—3-крагные повторения, а срепнГ°₽ий
1—4-кратные. В других способах приседаний количе* ~~
повторений за подход составляет преимущественно 6—Vn
Больше обычно повторений упражнений за подход °’
подготовительном периоде и меньше — в соревноваВ
тельном.
Приседания со штангой включаются почти в каждую
тренировку. За одну тренировку может быть выполнено
до 60 приседаний со штангой, но, как правило, выполня-
ют около 20—30 приседаний. При большом количестве
приседаний со штангой в одном занятии их можно раз-
бить на две серии.
Тренировка в приседаниях со штангой на плечах и
груди может выглядеть так:
60% , 85% , 95% . 102,5% . 110% ц
— 1 ~3~ 1 ~3~ 1 “I-1 ь
90% , 105% . 115% , 120%
90% , 100% ц. 80% с, 100% ।
5 5’6' 3,6,5,6,4,6 ’
Жимовые упражнения
Жимовые упражнения являются специально-вспомо-
гательными для развития силы мышц рук и плечевого
пояса, участвующих в толчке штанги от груди и фикса-
ции ее в рывке и толчке.
В троеборье, когда жим был одним из соревнователь-
ных упражнений, скорость вылета штанги в толчке от
груди у ведущих атлетов мира была примерно на 0,2—
0,25 м/с выше, чем в настоящее время у двоеборцев.
Поэтому для более успешного выполнения толчка целе-
сообразно использовать жимовые упражнения.
Из большого числа жимовых упражнений в трениров-
ку наиболее часто включают: жим стоя (от груди 11
из-за головы) нормальным, узким и широким хватом,
жим лежа (горизонтально и наклонно) различными хва-
тами; жим сидя (от груди и из-за головы).
Объем жимовых упражнений (как в подготовитель-
ном, так и в соревновательном периоде) у спортсменов
младших разрядов составляет в среднем 10% от общего
объема месячной нагрузки; при этом большая их дол»
(примерно 70%) должна приходиться на жим из-за голо-
78
ывковым хватом, остальные — на жим лежа толч-
ВЬ\ым хватом.
к у квалифицированных атлетов доля жимовых увраж-
,й в обшем объеме месячной тренировки может быть
Н<?Н‘,а разнообразной. Разнообразен и используемый в
®е^ннровках арсенал жимовых упражнений: одни спорт-
тРены применяют как жимы сидя, стоя, так и жимы ле-
с" . другие используют только часть первых упражнений;
^етьи вообще не используют жимовые упражнения.
т Характер жимовых упражнений и их количество на
тренировке зависят от индивидуальных особенностей, а
также от физической и технической подготовленности
тяжелоатлета. В том случае, когда в тренировку включа-
ются жимы лежа, их количество в месячной тренировке
j спортсменов различных квалификаций и весовых
категорий может составлять от 50 до 150 и более подъ-
емов. Используемый вес в тренировках в жиме лежа —
35—75% от предела в толчке и составляет в среднем:
в подготовительном периоде — 49%, в соревнователь-
ном — 51%.
Выше было сказано, что атлеты более тяжелых
весовых категории выполняют меньше подъемов штанги в
толчке от груди, поэтому (чтобы сила выталкивания
штанги была достаточной) они используют больше жимо-
вых упражнений. Среднее количество подъемов штанги в
жиме стоя и сидя, используемое атлетами различных
весовых категории в подготовительном и соревнователь-
ном периодах, представлено на рис. 21 (за месяц).
Вес штанги, используемый в жиме сидя и стоя, равен
25—65% от предела в толчке и составляет в подготови-
тельном периоде — в среднем 37%, в соревнователь-
ном — 40%. В подготовительном периоде вес штанги в
жиме сидя и стоя у атлетов всех весовых категории
примерно однозначен, в соревновательном периоде он
тем выше, чем тяжелее весовая категория.
Результаты в жимовых упражнениях непосредственно
не влияют на результаты в рывке и толчке (их влнян^
косвенное), поэтому нет и необходимости в достпж
максимальных результатов в жиме стоя или лежа. _
того, при подъемах штанги большого веса
можно травмировать поясницу, ибо она
большую нагрузку (жим выполняется с i
“Ом туловища начал). .. жиме зависит
Количество повторений упражнеиш |О 3 6 ,а
*'» Ь<<а пиане н и составляет прсимуш 79
В жнме стоя
испытывает
некоторым накло
Рис. 21 Среднее количество подъемов штанги в жимовых упражне-
ниях у атлетов различных весовых категорий в подготовительном (П)
и соревновательном (С) периодах
UIHU со шт
«котепьт
^>5;
подход. Атлеты тяжелых весовых категорий увеличивают
количество повторений за подход до 8.
В жимовых упражнениях за тренировку выполняется
примерно 6—30 подъемов. Количество подъемов зависит
в основном от задач и содержания тренировки. Напри-
мер, если в тренировке используют толчок от груди или
швупг толчковый, то жимовые упражнения в нее нс
включают или планируют небольшое их количество
(6—18 подъемов). Когда указанные выше упражнения
отсутствуют в тренировке или используются в небольшом
количестве, то число жимовых упражнений увели-
чивается.
Подъемы штанги большого веса в жимовых упраж
пениях нежелательны в том случае, когда в последующей
ко
Кыоны у
.яки си;
Чавды у
раз
'Мот
.Лном от
U10VO Щ
’"“Ленир
и° накм
Чииер
‘"’“ЛНЩоч
JoHax
"’"•тоны
°’ №
тренировке планируют подъемы штанг»
н0Г0 и максимального весов в толчке СубмаксимаЛЬ-
Жимовые упражнения должны исполни
новном в середине или конце тренировки °Ваться в ос-
дима смена работающих мышечных групп да “е°бхо-
Варпанты тренировки в жимовых упражнн.
штанги в % от предельного результата в толчке)”* (вес
Жим стоя: -~~6; или: ^-5; или: -52%.4-
40% о 45% 9
или: —g— °-
Жим сидя: -5^-5; или: -^-1-^^Д-б.
О О э
Жим лежа: -1-^~ 1 '-^—2; или: —%.1 . [
60% л1; или; -W 4
5 5 4
Жим стоя широким хватом (из-за головы): 5
6
8е: ашъг
НО ЙО -
и в /кнмовк ;
в подгон®"'-
горий Уве"
гювку вьШ J
подъев *
1ецир°вк1‘..,.
К
;о^'
и •
Наклоны со штангой и другие специально-
вспомогательные упражнения
Наклоны со штангой на плечах из и. п. стоя и лежа
развивают силу мышц-разгибателей спины.
Наклоны уже используются начинающими и атлетами
младших разрядов. Вначале выполняются наклоны лежа
без отягощений, затем наклоны лежа и стоя выполняются
с диском от штанги или с другими отягощениями не-
большого веса. Квалифицированные атлеты включают в
свои тренировки наклоны со штангой на плечах.
В наклонах со штангой нагрузка очень варьирует.
Например, в наклонах со штангой на плечах стоя атлеты
выполняют за месяц примерно 15—150 подъемов, а в
наклонах лежа — 20—600 подъемов. Атлеты более лег-
нак Весовых категорий чаще включают в тренировку
л°ны со штангой на плечах стоя, а более тяжелых —
наклоны со штангой лежа.
чагруРИ ВЬ1полнении наклонов со штангой очень большую
не трав^ КСПЬ1ТЬ1вает поясничный отдел, поэтому, чтобы
^ьшн:*"’°-ть 110яспицу, отягощения не должны быть
наклонах' ₽с,,иР°вочный вес должен составлять: в
"ем 5о<у>со ппачгой стоя — примерно 25—60% (в сред-
°т "Рс-депч ” налонах лежа — 15—35% (в среднем 20%)
«ела в толчке.
’4|
81
При тренировках в наклонах со штангой на Пле
пт положения стоя нужно иметь в виду, что большие т*
гошения, нспользхсмые в соревновательном верно
могут отрицательно повлиять на результаты в рывке^и
толчке
Меньше наклонов со штангой используют атлеты
старших возрастов и с большим стажем, ибо сила мышц
спины у них развита к этому времени в достаточной сте-
пени.
Упражнение в наклонах со штангой повторяется
за полход как в подготовительном, так и в соревнова-
тельном периоде от 3 до 10 раз — в зависимости от
используемого отягощения.
Для развития силы мышц-разгибателей спины ис-
пользуют броски штанги (гири) через голову-назад.
В этих случаях вес штанги может составлять примерно
15—20% от предела в толчке. Количество повторений
упражнения за тренировку — 6—10 раз.
Для развития силы мыши брюшного пресса квалифи-
цированные спортсмены используют наклоны назад со
штангой на плечах, сидя на гимнастическом козле, за-
цепившись стопами за опору. Вес штанги в этом упраж-
нении составляет 5—20% от предела в толчке. Выполня-
ется 4—10 наклонов за подход — в зависимости от веса
отягощения.
Для развития силы мышц плечевого пояса и рук тя-
желоатлеты могут использовать такие упражнения:
1) и. п.— руки со штангой вверху. Не опуская плеч,
сгибание рук в локтевых суставах назад и поднимание
их вверх. Начинающие и спортсмены младших разрядов
выполняют это упражнение с диском от штанги весом
5—К) кг, квалифицированные спортсмены — со штангой
весом 10—25% от предельного результата в толчке.
Количество повторений за подход — 3—10 (в зависимо-
сти от веса отягощения);
2) сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Начинающие аглеты выполняют это упражнение без отя-
гощения, спортсмены младших разрядов — с небольшим
отягощением (закрепленном на поясе или ногах), квази
фипиропанпые азлеты со штангой весом 5 -25% <’т
предельного результата в толчке. Количество повторений
га подход 3 Ю (в занпспмостн ог веса отягощения).
Кв|лшрицнро„а1,1|Ые споргсме.. могут выполнять это
I^khchhc с неполным сгибанием рук в локтях
«да отягощение увеличивается до 10 51)"о от предел-'
В2
Ге-'Н
ез '
ЗВ-.. '
-р'
-11 Щ .
ОКОМ .
в ЗЮ»
лчке Е.
имостя
ояса «
ажне
о"» см® I
н поЙИ
ыих,
штанг*
__Си
(В
яа в
1
•
толчке. Количество повторений за подход - л е ,
аппсвмостн от веса отягощения). (в
3 Выше отмечалось, что при подъеме штанги ня
(„ особенно в рывке и толчке от груди) необх™яДЬ
быстрота проявления силы. Если сопоставлять резуТ
татЫ в высоте выпрыгивания без отягощения с резуп,™'
тамН в толчке, го никакой связи между „ими „/
отживается Если же сравнивать с результатом в толчке
результаты в выпрыгивании с отягощением 50% (от соб.
ственпого веса атлета), то можно увидеть: те атлеты
которые высоко выпрыгивают, в основном больше и
толкают. Иными словами, обнаруживается связь (сред-
няя) результатов в высоте выпрыгивания с результатами
в толчке. В то же время не все атлеты, имеющие более
сильные ноги (более высокий результат в приседаниях
со штангой на плечах), показывают и более высокий
результат в выпрыгивании вверх с 50%-ным отягоще-
нием т. е. связь результатов в высоте выпрыгивания
и приседаниях со штангой слабая. Таким образом, при
одной и тон же силе ног аглет, имеющий более высокий
результат в выпрыгивании вверх с 50%-ным отягоще-
нием, почти всегда поднимает на грудь и толкает штангу
большего веса, ибо он обладает большей способностью
к быстрому проявлению силы.
Чтобы успешно толкать штангу, минимальная высота
выпрыгивания с 50%-ным отягощением должна состав-
лять- в весовых категориях 75—100 кг у атлетов
III разряда — 44 см, II — 45 см, I — 46 см, кмс — 47 см,
мс — 48 см, мсмк—50 см, у рекордсменов мира —
51 см; у атлетов более легких и тяжелых весовых кате-
горий — примерно на 2 см ниже. Например, Д. Ригерт
(весовая категория 90—100 кг) выпрыгивает с 50%-ным
отягощением на 59 см, П. Кузнецов (весовая категория
100 кг) — на 62 см, IO. Варданян (весовая категория
82,5 кг) — на 65 см.
Одним из средств развития «взрывной силы» у тяже
аоатлетов высокой квалификации могут быть прыжки в
'•'Убину (В. л Денискин, Ю. В. Верхошанскин
л С Медведев, 1982). После того как атлет СПРЫ
высоты, он должен оттолкнуться ногами и выпрыт
UfcPX. В соревновательном периоде они с0В.с1У'.>Тпаза в
прыжки в глубину в первые 3 недели (по
( *л<’й) Первые две тренировки
( ВЬ1с,,,ы 0,5 м> третья тренировка
«bico-ru о,5 м, четвертая — 4 серии по 10 раз
10 раз
10 раз
ВЫСОТЫ
83
_ 2 серин по
3 сер....°
0,5 м, последующие пять тренировок — 4 серии п
с высоты 0,7 м. Естественно, что примерно с та • Раз
дозировкой в неделю прыжки в глубину можно иг *е
вать н в подготовительном периоде. Если же тяж Ь3°'
лет после отталкивания будет не просто выпры^081’
вверх, а «напрыгивать», например, на гимнастнче^^8
козла определенной высоты, то динамика развивае^
усилий при отталкивании будет еще ближе к той, котоТ*
присуща «подрыву» и выталкиванию штанги от гру
Другим средством развития «взрывной силы» у
лоатлета являются прыжки вверх со штангой на плечах
В этом случае отягощение должно составлять примерно
20% от предельного результата в толчке. За тренировку
атлет выпрыгивает вверх со штангой примерно 12—
18 раз, количество выпрыгиваний за подход — 3—6.
Выпрыгивания вверх со штангой на плечах можно вклю-
чать 2—3 раза в неделю. Если в тренировке используют-
ся прыжки в глубину, то выпрыгивания со штангой
на плечах в нее не включают.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В ТРЕНИРОВКАХ ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ, УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ В МЕДЛЕННОМ
ТЕМПЕ, И УПРАЖНЕНИЙ СМЕШАННОГО ХАРАКТЕРА
й
- Л
,
? • ,й'
’
ЙВ-
Уоказ»»3®1.
связки. С
огр 3^0,
jjo карамерг
кода
/га в отдача
.•Ж опти
В последние годы в тренировках тяжелоатлетов все
большее место занимают упражнения, выполняемые в
изометрическом (статическом) режиме, упражнения, вы-
полняемые в медленном темпе, и упражнения смешанного
характера. Они используются как дополнительное сред-
ство для развития силовых способностей.
Одним из достоинств изометрического метода являет-
ся возможность направленно воздействовать на любую
группу мышц при требуемом угле в суставе. Дело в том.
что при динамической работе максимальное усилие (при
необходимом угле в суставе) может проявиться, как при’
вило, только на-доли секунды. В некоторых упражнениях
это вообще невозможно, ибо снаряд по инерции проходит
те положения, в которых напряжение мышц дало бы
наибольший эффект. При изометрической же тренировке
мо/кпо точно фиксировать угол в суставе, при котором
необходимо проявить максимальное усилие. Считается.
дс,,ствия изометрических упражнений с°'
они тпшо^ГСР,’° 20° 1,0 сношению к углам. в который
амплигупе' мш"’ ,,оэтому для проработки мышц по всей
УД движения штанги нужно выполнять их в
ЖШЯ ИУ
’Шемые в
"’"ОМ споркш
^ia нзоч
"sa»i№ro х;
?“ ₽ЫвЧ I
.:>8чх«1с
^нных
S*
чЛ'**
j—5 положениях. Если делать упражнения в 1__2 поло
Женпях, сила будет развиваться также по всей ампл °’,
„е, но за пределами 20 в значительно меньшей степени
Это один из недостатков изометрического метода Тре
нИровка же медленного характера положительно сказы-
вается только при медленных движениях с большими
отягощениями. Следует учитывать также, что нервно-мы-
шечная регуляция при выполнении упражнений в медлен-
ном темпе и в изометрическом режиме во многом отлича-
ется от динамических усилий, поэтому такая тренировка
незначительно сказывается на показателях силы, прояв-
ляемой в динамическом режиме (не предполагает ее
быстрого проявления). Изометрическая тренировка при
большом ее объеме и высокой интенсивности утомляет
нервную систему, снижает координационные способности
атлета и быстроту движений.
Положительным является то, что изометрические
напряжения оказывают положительное, укрепляющее
воздействие на связки, суставы и позвоночник.
Учитывая все это, упражнения изометрического и
уступающего характера нужно использовать осторожно
и в небольшом количестве, при правильном чередова-
нии работы и отдыха, заполнении пауз упражнениями
на расслабление, оптимальной продолжительности сокра-
щений.
Упражнения изометрического характера и упражне-
ния, выполняемые в медленном темпе, могут применяться
в основном спортсменами высокой квалификации.
Из числа изометрических упражнений в практике
тяжелоатлетов используются в основном упражнения
удерживающего характера (удержание штанги при вы-
полнении рывка, подъема штанги на грудь для толчка,
тяг рывковых и толчковых, приседаний со штангой и др
в определенных позах. К таким позам можно огне
исходное положение на старте (штанга чуть прип
от помоста); положение атлета после первой Ф лене1-|;
перед финальным усилием после подведения подЪеМа
после полного выпрямления ног и туловищ * вверх
11а носки; фиксацию штанги на выпрямле в
Руках в рывке и толчке; положение ’’ ’ ых СуСТавах
приседаниях со штангой, когда углы в кол шись при
составляют примерно 90°; положение р Удержан1'0
выполнении наклонов со штат ои ।1 „ .се упражне"11 ’
"напги происходит обычно в "Р » НЛ11 иной п°
выполнение которого прсрываегст
Ре-
13 целом же упражнение выполняется в смешанном
жиме мышечной деятельности.
К упражнениям смешанного, комбинированного Реж
ма мышечной деятельности относятся и такие, когд
штанга вначале медленно поднимается (например
уровня колен), удерживается на этом уровне и ПоТо°
поднимается дальше. Или когда атлет, приседая со
штангой на плечах, вначале опускается медленно, потом
останавливается в полуподседе, а затем продолжает
упражнение.
Во всех этих упражнениях имеет место пассивное на-
пряжение мышц.
Изометрические упражнения с активным напряже-
нием мышц (когда, например, спортсмен тянет закреп-
ленный гриф или упирается в него) используются
тяжелоатлетами реже.
Медленно поднимают штангу при выполнении рывко-
вой и толчковой «протяжки», в тягах рывковых и толчко-
вых, в жимовых упражнениях, наклонах со штангой,
в приседаниях со штангой и т. д. При этом упражнения
могут быть как преодолевающего, так и уступающего
и смешанного характера.
Преодолевающий характер работы мышц наблюдает-
ся в том случае, когда атлет медленно поднимает
штангу (например, до уровня коленей, или до полного
выпрямления ног и туловища и подъема на носки, или
при медленном вставании со штангой из подседа).
Уступающий режим мышечной деятельности будет
иметь место, когда атлет медленно опускает штангу
(после выполнения подрыва в тягах; во время приседания
со штангой на плечах; при опускании штанги после ее
фиксации в рывке и толчке и т д.). Смешанный
режим наблюдается в том случае, когда атлет медленно
поднимает и опускает штангу.
бъем работы удерживающего характера и медлен-
ных подъемов как в подготовительном, так и в соревно-
вательном периодах составляет в среднем 10% общего
объема месячной нагрузки; примерно половина ее прихо-
дится на «протяжки».
Длительность каждого напряжения при удерживаю-
щей работе должна составлять 5—G с, меньшая или
олыпая продолжительность усилии дает меньший эф-
Т. *г; 1 Родолжительность медленного подъема может
авлягь 8 15 с медленного опускания — 6—10 с.
подъема и опускания вместе - 15 -30 с. Если же при этом
Вб
выполняется и удержание, то время несколько
тается. Ра-
Вес поднимаемо....танги может быть самы
лепным и составлять примерно от 25°/ . 'М разн°-
до .05% в тягах „ ^исеХ^
штангой.
Изометрические упражнения, упражнения ВЬ|П„П
мыс в медленном темпе, и упражнения смешан"”0’
характера в подготовительном и соревновательном пеон'0
дач (в первые три недели) используются за нелепк,
цикл примерно в 50 подъемах и могут включаться
почти в каждое занятие. 1ЬСЯ
Спортсменам тяжелых весовых категорий (особенно
в подготовительном периоде) можно увеличить количест-
во упражнений, выполняемых в изометрическом режиме
и упражнении, выполняемых в медленном темпе В них
напряжение сохраняется значительно большее время чем
в динамических упражнениях, что способствует не только
поддержанию мышечной массы на достигнутом уровне
но и ее росту, т. е. в конечном итоге положительно сказы-
вается на результатах.
В то же время очень осторожно нужно относиться
к изометрическим упражнениям и упражнениям, выпол-
няемым в медленном темпе, спортсменам легких весовых
категорий, ибо использование большого количества таких
упражнений отрицательно сказывается на их результа-
тах. Спортсмены легких весовых категорий должны
включать в свои тренировки в основном рывковые и
толчковые «протяжки», с помощью которых они могут
совершенствоваться в технике подседа.
Глава 3
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТ
ПЕРСПЕКТИВНОЕ (МНОГОЛЕТНЕЕ) ПЛАНИРОВД ИЕ
Динамика объема и интенсивности нагрузи а.тгя
льтатов является
Основой для роста спортивных РСЗУ возможностей
"«•прерывное развитие функциопальпь пОСТОЯ11цого и
'фганизма, которое достигается за с i 1СССе крУ,л°
«"«тематического повышения iiai РУзК1{, [IMlI же до-'1"'"
'«'Личной и мшиоленкп ipeiiHpoHK" ‘ о1) нагрУ 1Ь1'
объем и н.иенсивность „ужпо считать
**'лой атлетике, какой их УР01
ТИН <)Н|ИМ.1 ЮНЫМ ?
.47
До настоящего времени в учебно-методической
натуре по тяжелой атлетике объем нагрузки выра ™Те’
преимущественно в килограммах и тоннах. Чтобы опоГ?
лить объем нагрузки в упражнении, вес поднимаемой
штанги умножают па количество подъемов. При оппеП(,И
сумму
так же
ленин нагрузки за тренировку подсчитывают
поднятых килограммов во всех упражнениях;
определяют объем тренировочной нагрузки за неделю
месяц, год. Объем тренировочной нагрузки по общей
физической подготовке в тяжелой атлетике выражают в
часах и минутах.
Однако тренировочная нагрузка тяжелоатлета может
быть выражена и в подъемах: учет нагрузки в этих
единицах (и особенно ее планирование) проще и иагляд.
нее. При таком учете можно соразмерять (сравнивать)
нагрузку атлетов различных весовых категорий и квали-
фикации. Указание на объем нагрузки в килограммах
или тоннах может служить в качестве дополнительной
информации.
Например, два атлета (легкого и среднего веса)
выполнили за месяц подготовительного периода нагрузку
в 100 тонн. У одного из них средний тренировочный вес
равен 80 кг, у второго — 100 кг. Это значит, что первый
атлет выполнил 1250, а второй — 1000 подъемов штанги
за месяц.
Таким образом, атлеты выполнили различную рабо-
ту, затратив на нее при этом и разное время. Один
из них выполнил большое количество подъемов, но с
меньшим весом, другой — меньшее количество подъемов,
но с большим весом.
В настоящем пособии планирование тренировочной
нагрузки предлагается в подъемах.
Интенсивность — это напряженность тренировочной
работы. В тяжелой атлетике мерой интенсивности услов-
но служит средний вес поднимаемой штанги.
полнимТ1СИ^НОСТЬ тРениРовочной нагрузки (средний вес
определяй штан,и) оценивается в килограммах **
(в кг! ця ПУ1еМ дсле111,я объема выполненной натру3*41,1
тренировочный^подъемов- Так определяется сред***"1
так и за тпепипг шта,1ГИ как в отдельном упражнении-
Инте,шивйоСт ? "еАСЛ,°’ МССЯЦ- год
зить и в npone,iT-?vLin,nOBO'““>11 "агРУЗ*<** МОЖНО выра-
штат-и в рывковпх v," этого тренировочные всеа
нужно отнести к ма,< и тягах рынковЫ'
максимальному результату в рыВМ-
v
" 00 .
ЗКИ В /
сРаввив/
ии« J
илограц, I
WOOlttd
iHero в I
да нагр
1В0ЧНШ’
что пера
ков шгд
чную pi
эемя 0-
емов, ь
) ПОД101 I
ниров°‘
ниро^
ОСТИ
ре<’
гр<
гЯ сг
c остальные упражнения — к максимальному резуль
LTV в толчке.
Т Можно вести отсчет и от лучшего результата в каж-
, упражнении: например, тренировочные веса в рывке
с полуподседом — от лучшего показателя в рывке с полу-
подседом и т. д.
Первый способ более целесообразен, ибо (а это глав-
ное) вес, выражаемый в процентах от предела в рывке
и толчке, дает возможность сопоставить тренировочные
условия (интенсивность нагрузки) спортсменов различ-
ных весовых категорий и квалификации. Этого нельзя
сделать, если отсчет ведется от каждого из упражнений.
Например, при результате в рывке 100 кг у одних спорт-
сменов достижение в рывке с полуподседом может быть
равно 80, а у других — 85 кг. И если им спланировать,
казалось бы, равную интенсивность в этом упражнении
(например, 80% от предела в рывке с полуподседом), то
интенсивность нагрузки не становится одинаковой, ибо
первые должны поднимать 64 кг, а вторые — 68 кг.
При втором способе отсчета надо регулярно опреде-
лять предельный вес от очень большого количества
упражнений, что трудно сделать в ходе тренировок.
Кроме того, в некоторых упражнениях вообще невозмож-
но определить максимальный результат, а в отдельных
делать это нецелесообразно.
При выражении интенсивности в процентах трениро-
вочные веса штанги необходимо группировать по отяго-
щениям с интервалом 10%. При этом, например, в
1-ю группу можно включить все отягощения менее 10%,
во 2-ю —от 10 до 19,9%, в 3-ю — от 20 до 29,9%, в
7-ю — от 60 до 69,9%, в 8-ю — от 70 до 79,9%, в 9-ю
От 80 до 89,9%, в 10-ю —от 90 до 99,9% в 11-ю —
°т 100 до 109,9%, в 12-ю — от НО до 119,9%, в 14'ю
от 130 до 139,9%. С помощью такой группировк
отягощений очень удобно планировать нагрузку. ,
Каким должен быть объем тренировочной яч
К начинающих за год может быть примерно в
подъемов. Спортсмены младших разрядов вы а н
Г°Д примерно 12 тысяч подъемов. А™е™ /подъемов
мс должны планировать примерно 15 „ меньше,
в год, мс — 18 тысяч подъемов, у мсмк на руз в0.Пер-
величение нагрузки из года в год ПР° подъемов
ЦХ, за счет увеличения среднего кол' количества
а тренировку; во-вторых, за счет Уп^'^нества подъ-
1,е,,ировок (при сохранении среднег до
емов за занятие) и, в-третьих, за счет одн
увеличения первого и второго параметров овГ>еменного
Интенсивность тренировочной нагрузки у атл
личных весовых категорий неоднозначна. у атЛечов Раз"
ких весовых категорий опа составляет примерно 36°— Л<о'
от суммы двоеборья (в среднем 38,5%), средних в
категорий — примерно 35—40% (в среднем 37 5^°Г'Х
тяжелых весовых категорий — примерно 34—чао/ ,и
среднем 36,5%). У/о
Главная особенность многолетнего планирования
подготовки тяжелоатлета — непрерывное (из года в год)
повышение интенсивности тренировочной нагрузки. На-
ибольший прирост интенсивности тренировочной нагруз-
ки происходит в первые годы. Например, у атлета
полусредней весовой категории к концу первого года за-
нятий интенсивность нагрузки составляет примерно 72 кг,
к концу второго года — 87 кг, к концу третьего года —
98,5 кг, к концу четвертого года — 108 кг. То есть сред-
ний тренировочный вес штанги увеличивается: за второй
год — на 15 кг, за третий — на 11,5 кг и за четвертый —
на 9,5 кг. На седьмом году тренировок средний трениро-
вочный вес штанги повышается уже примерно на 4,7 кг и
на восьмом — на 3,8 кг. В дальнейшем повышение
интенсивности нагрузки незначительно.
Динамика результатов и собственного веса
атлетов
Если рассматривать динамику роста спортивных ре-
зультатов тяжелоатлетов в процессе многолетней трени-
ровки (рис. 22), то можно увидеть, что наибольший
прирост достижений наблюдается в первые 5—6 лет,
затем этот прирост замедляется и прекращается в сред-
нем после 1 1 лет занятий. У отдельных атлетов весовых
категорий 100 кг и более рост результатов продолжается
в течение 13—14 лет. У отдельных атлетов в легких
весовых категориях, которые начали свои занятия после
17 лет, результаты повышаются в течение 12—14 лет-
Более продолжительный прирост результатов (14--
15 лет) наблюдается у спортсменов, не сдерживающих
увеличение собственного веса. При значительной сгонке
веса прирост результатов прекращается раньше. Такова
общая закономерность увеличения результатов тяжело-
атлета.
Будущие мемк и рекордсмены мира, начинают»6
90
ipjjiBW
етней ipf'1
наибо-1ь'
ется вс( I
U B£Cff
одо^Н
‘в в •’£.
TflTH* '
aJ0B^
занятия в 16 лет
среднем к концу ].го го^аТактий”Ш разряда в
J’75 I разряда-чео^ 9 я Ра3рЯДа-Через
3>5 года, мс — чепез 4 гппа 6 2,5 года’ кмс ~ чеРез
Более быстпнг/ т ода И мсмк — через 8 лет.
качеств —сипы г.г еМПЫ развития основных физических
ся в первые ™ ’ ',СТро™ и выносливости - наблюдают-
вочный стаж ДЫ занятив спортом. Чем больше трениро-
к тренировл атлета> тем больше организм привыкает
Развития А ЧНЫм воздействиям и тем меньше эффект
Аобиватьс !ЗИЧеСКИХ качеств- В связи с этим необходимо
пРироста Я> ЧТО®Ы Е. первые 5—6 лет тренировок темпы
Если ж ДОстижений в двоеборье были максимальными,
то в па 6 прярост результатов в эти годы будет меньшим,
СнижаеЛЬНеЯшем’ когда прирост результатов значительно
в Резм ТСЯ атлетУ еще необходима большая прибавка
Ксений bJaTe^ ’ он не сможет добиться рекордных дости-
Вятий ^"реДний рост результатов в первые 8—9 лет за
Чави, сп°ртсменов различных весовых категории, н
П^Х Свои за1<ятия в 16 лет, представлен в табл.
*сиийИ Использовании данных для планирования
тяжелоатлетов в их многолетней подгот
91
Т а б
Средний рост результатов в двоеборье у мсмк различных ЛИЦа 7
категорий, начавших занятия в 16 лет ®сс°ЕЫх
Год тре- пировкн Весовые категории, кг " —
52 5G 60 67.5 75 82.5 90 too но сс-Н0
1* 2 140 152,5 165 182,5 192,5 207,5 205 215 220
167,5 182,5 197,5 220 232,5 247,5 250 260 270 230 282,5
3 187,5 205 220 245 262,5 280 285 297,5 307 5
4 205 225 240 267,5 287,5 307,5 315 330 340 355 3R0
5 220 240 257,5 287,5 307,5 330 337,5 352,5 362,5
6 230 252,5 270 302,5 322,5 345 355 370 382,5 400
7 237 5 260 280 312,5 335 357,5 367,5 385 397,5 415
8 9 242,5 265 285 320 345 367,5 377,5 385 395 402,5 407,5 415 425 430
* Результаты приведены на конец каждого года тренировок.
. ’ .rev
но иметь в виду, что у одного и того же атлета непрерыв-
но, из года в год, рост результатов не будет таким, как
показано в таблице. Здесь приведен возможный рост в
отдельные годы; в действительности же рост результатов
атлета может совпадать 2—3 года подряд, а затем быть
ниже средних величин. В отдельные годы рост результатов
может значительно превышать средние величины (см.
табл. 9).
Динамика результатов зависит от возраста, в котором
начал занятия тяжелоатлет. Когда занятия тяжелой ат-
летикой начинают не в 16 лет, а раньше, результаты в
первые годы тем ниже, чем моложе атлет. Если же
занятия начинают после 16 лет, результаты в первые
годы тем выше, чем старше возраст начала занятий.
Примерно к 8-му году тренировок результаты у тех и У
других выравниваются и становятся равнозначными, ибо
у молодых атлетов в первые годы тренировок темпы
прироста выше, а у более старших — ниже.
Несколько отлична динамика результатов у атлетов
тяжелых весовых категорий: например, норматив мс14К
они выполняют примерно на 1 —1,5 года позже, чсМ
другие атлеты. Все это надо учитывать при многолетнем
планировании тренировки.
Когда спортсмены начинают заниматься тяжелой ат-
летикой, их вес существенно, отличается от того, которы11
характерен для спортсменов высокого класса. НапР11
яр В ло’
-этШг га.
••ВДВ» сайтах
?~ш. Вот пт
в
Л-Гд.ЧТ
с
42
весить
см —75 кг и
этих спортсменов
спортсмен ростом 149 см в 16 лет может
мерно 42 кг- 168 см ~ 59 кг. 177
ПР_ сМ — 80 кг. Ростовые данные ?- __________
^ответствуют среднему росту атлетов высокого 'класса
весовых категориях 56, 82,5, НО и свыше 11о кг
от0 значит, что спортсмены легчайшего веса (по
„епе достижения мастерства) прибавляют в весе в сред-
нем 14 кг, среднего веса — 23,5 кг, 1-го тяжелого веса—
35 кг и 2-го тяжелого веса — 60 кг.
Разумеется, чем больше необходимо увеличить вес
(а спедовательно, и мышечную массу), тем больше для
этого требуется времени. Поэтому, начиная занятия в
16 лет, в «свою» весовую категорию, соответствующую
росту, переходят; атлеты легких весовых категорий —
в среднем через 4 года, средних весовых категорий —
через 4,5 года и тяжелых — в среднем через 6,5 года
(И. С. Кудюков, 1981).
Только спортсмены определенного роста могут дос-
тичь высоких рекордных результатов в соответствующих
весовых категориях. Так, в легчайшем весе можно дос-
тичь высокого результата при росте 149+3 см. Имея рост
164 см, в легком весе рекордных результатов достичь
трудно, так как этот рост характерен для полусредней
весовой категории. В этом случае весо-ростовой показа-
тель составит 412 г/см (против 422 г/см у атлетов легко-
го веса ростом 160 см), а следовательно, и мышечная
масса на каждый сантиметр роста будет меньше необхо-
димых величин. Вот почему тяжелоатлеты должны свое-
временно переходить в «свою» весовую категорию. Ис-
кусственное же снижение собственного веса (более 3 кг в
легких весовых категориях и более 4 кг в тяжелых)
станет тормозить дальнейший рост результатов.
Оптимальные ростовые показатели у мемк Ра_3‘пи^_
весовых категорий составляют; в категории
145+3 см, 56 кг— 149+3 см, 60 кг-— • fig^_2CM,
67,5 — I60-+-2 см, 75 кг — 164±2 см, 82,5 кг
90 кг— 171+2 см, 100 кг-174,5±2 см, ПО
177,5+2 см, свыше 110 кг — 186+6 см. ______оДНа из за-
Переход в «свою» весовую категорш величины
Дач многолетней подготовки тяжелоат. ^оМ случае
же изменений весо-ростового показате. т£)ВК11 спорт-
обуславливают особенности методики __пОДбор упРа*'
смеиов различных весовых К‘1тсго|,количсство повтор
нений, используемые отягощения,
ний упражнении за подход и т. Д-
93
Последовательность использования упражнений
для специальной физическом подготовки
Выше говорилось об упражнениях, используемь
тренировках для специальной физической подготов В
тяжелоатлета. В многолетнем плане последовательноКИ
их использования выглядит следующим образом СТЬ
Главной задачей начинающих атлетов является из
чение техники тяжелоатлетических упражнений, поэтом
они должны использовать узкий круг упражНений'2
рывковые и толчковые, приседания со штангой и в не
большом количестве — жимы лежа. При этом на клас-
сический способ выполнения рывка и толчка отводится
примерно '/з нагрузки.
Спортсмены младших разрядов должны довести д0
совершенства свое техническое мастерство. Поэтому они,
как и начинающие атлеты, должны использовать рыв-
ковые и толчковые упражнения, приседания со штангой
и в небольшом количестве — жимовые упражнения. На
классический рывок и толчок у них отводится примерно
‘/4 всей нагрузки. Помимо жимов лежа в тренировку
включаются жимы широким (рывковым) хватом из-за
головы.
Для того уровня специальной физической подготов-
ленности, который необходим начинающим и спортсме-
нам младших разрядов, указанных выше упражнений
вполне достаточно Включение же в тренировку других
упражнений с отягощениями не даст возможности хоро-
шо освоить технику рывка и толчка, и недостатки тех-
нической подготовки будут постоянно тормозить даль-
нейший рост результатов
Когда спортсмены в совершенстве овладеют техни-
кой, наступает период для решения новых задач в их
подготовке. Главная задача на этом этапе расшире-
ние базы специальной физической подготовки. Атлеты
I спортивного разряда дополнительно включают в свои
тренировки тяги рывковые и толчковые наклоны стоя и
oXZ"f’J‘b3yiOT все ВИДМ Ж11мовых упражнений. Вы-
ляе^ тепепГппИ T0J,4Ki/KJ‘aC<CVA4ecK,,M ^особом состав-
Bect апеен?п1МерН° Д °бщего °бъема тренировки
НИИ исполЬзуют кмс1еиИмс.ЬНО ВС,1ОМОГаТеЛЬНЫЧ УНР«^*1е
татов, сосявщетвукмиих Т с"ортсмеи Достигает резуль
чая физическая подготовленность h-jxo*"'’ СГ° c,,eil,"lb
94 чпость находится, как прави-
л i0
0
' . С
- еви
. л В
. 1 не
. Й...В»
-«раЛф*
ДОТ
*ЗТЬ It
v-m вайя»
.. .денно
IU№. В
орский
и ip).
И Эти с
/’ ч, 81
’ЗОН д
'0^Hob г
^Аач»
мЛ Г"
. КМ
и,"'1'’0’
v I •
и>ич<
t'1' ’«•
I
-0 на очень высоком уровне. и потому нет
_ использовании большого количества спепи °ЛИмост“
мОгагсльны.х упражнений. В этот период сппп^Ь,1°'ВСП0-
сокого класса в основном используют рывко™еНЬ1 Bbl'
ковые упражнения, тяги толчковые и ппн ! ’ ТОлч-
штаигон. от которых в большей степени зЛи Ия со
таты в рывке и толчке, и сокраща1От количеств Ре3уль'
упражнении. чество других
упражнения со штангой еще не определяют
объема н содержания тренировочной работы тя-1 ВСеГ°
Лета; сюда входит также и общая физическая п„„ Т'
ка. В многолетнем планировании на всех этапах" ЛГОТОв’
ного совершенствования (от новичка до спортсмен^ юТ
сокОго класса) общая физическая подготовка должна
занимать в тренировке тяжелоатлета значительное место
Однако нужно иметь в виду, что с ростом мастерства
У спортсмена неизбежна узкая специализация поэтоХ
долю упражнении общей физической подготовки (осо
бенно у квалифицированных спортсменов) надо снижать
а сама подготовка должна быть специализированной
н развивать те качества, которые непосредственно или
косвенно влияют па повышение специальной физической
подготовленности, тренированности или работоспособнос-
ти атлета. В первом случае применяются гимнастика,
акробатика, элементы легкой атлетики (бег умеренный,
спринтерский, прыжки в длину и высоту с места, мета-
ния н др.), во втором — лыжи, плавание, спортивные
игры. Эти средства физической подготовки
быстроту, выносливость, ловкость, гибкость,
диапазон двигательных навыков и умений
лета.
развивают
расширяют
тяжелоат-
ГОДИЧНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ
Продолжительность подготовительного,
соревновательного и переходного период
их задачи .. .....
общин объем
В годичном плане предусматриваю . .|1311Ческон
нагрузки на год по обшей и спепиальъ |ЖТС11С11В-
“ОД10ТОВКС и ее распределение по к месяцам; объем
“сеть нагрузки п ее варьирован i п0КН проведе,“ ,
Различных упражнений; КОЛ1,',сСТВ° гы которых дОЛ*^
С0Ревнов<щнй, их градацию, резуль ’нон треШ'Р0’’
^етичь агкт на отдельных эт^^рольцые норматив
г-шссических упражнениях.
специально-вспомогательных упражнениях-
чебного контроля; необходимые знания по 5ИстемУ вра-
тодике тренировки, гигиене и самоконтролю е°рии и ме-
Тренировка тяжелоатлета строится в виде
вечных циклов, цель которых — достижение6 ТрениР°-
спортивного результата к определенному времени С<кКОГо
дый тренировочный цикл состоит из периодов раз^*
спортивной формы, ее стабилизации и временной ВИТИЯ
ты. Эти периоды принято называть соответственно^3
готовительным, соревновательным и переходным. В со
вокупности эти три периода составляют тренировочный
цикл, или, как его еще называют, большой цикл.
Большой тренировочный цикл подготовки подразде-
ляют на месячные циклы, а последние — на недельные.
При этом следует иметь в виду, что под месячным цик-
лом подразумевается четырехнедельная подготовка, а
планируемая на месяц тренировочная нагрузка распре-
деляется на четыре недели. За счет остальных 2—3 дней
месяца (за 11 месяцев тренировок это составляет при-
мерно 25 дней) планируют непродолжительные переход-
ные периоды после каждого тренировочного цикла.
Задача подготовительного периода (периода фунда-
ментальной подготовки) — создать фундамент спортив-
ной формы и обеспечить ее непосредственное становление.
В этот период происходит приспособление организма к
тренировочным воздействиям и достигается определен-
ный (необходимый на данном этапе) уровень подготов-
ленности атлета. Для этого тяжелоатлету обычно доста-
точно 1—2 месяцев, поэтому продолжительность под-
готовительного периода обычно не превышает эти
сроки.
В подготовительном периоде атлет совершенствуется
в технике классических и специально-вспомогательных
упражнений, выверяет спортивную форму (поднимая
штангу большого, субмаксимального и даже максималь-
ного весов в классических и специально-вспомогатель-
ных упражнениях). Подготовительный период обычно
отличается наибольшим объемом тренировочной нагруз-
ки и постепенным ростом интенсивности.
Задача соревновательного периода —- достичь уровня
высшей спортивной формы и обеспечить ее реализацию
в спортивных достижениях
Для непосредственной подготовки (подведения) к со-
ревнованиям в тяжелой атлетике используются обычно
четыре недели; этот период подготовки и принято считать
S6
* сV'
ч .
s -
J''<* -
йесяч?
П()Дгот
агРУзка р .
,ьных2^з.
составлю ,,
‘Дьные пер*'.
ЧНОГО инк*'
Триода ф1
змент спорт
ое стаж;
е организ.
ся опредс-
вень подгс'
обычно
ельность -
,евышает >'
f”2’
’ «а,а„
тнчь
р. «I
„вповательным. Если же атлет участвует в соревнова-
с0Р без предшествующей специальной подготовки то
<й этап тренировки нельзя назвать соревновательным
П1Я соревновательного периода характерны меньший
~?Яе.1 нагрузок в максимальная ее интенсивность.
° Подготовительный и соревновательный периоды не
„шжны ограничиваться какими-то определенными сро-
ками. переход от одного к другому осуществляется по-
степенно.
Задача переходного периода — исключить «перетре
ннровку». отдохнуть к началу занятий в новом трени-
ровочном цикле и сохранить тренированность на доста-
точно высоком уровне. Уменьшив долю специальной
подготовки, вес штанги, используя разнообразные упраж-
нения, тяжелоатлет обеспечивает себе активный отдых.
Резко снижать тренировочную нагрузку или прекращать
занятия на длительный срок нежелательно.
Продолжительность переходного периода составляет
5 дней — после первого, 7 дней — после второго, 10—
14 дней — после третьего и четвертого тренировочных
циклов и 30 дней — после окончания последних сорев-
нований сезона.
Продолжительность каждого тренировочного цикла в
тяжелой атлетике обычно составляет 2—3 месяца, хотя
в отдельных случаях она может быть и другой.
Так, если 1-й месяц является подготовительным, а
2-й — соревновательным периодом, то тренировочный
цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный
период включает 2 месяца, а соревновательный 1
наоборот (в тех случаях, _____
ревнования следуют друг за другом пРимеРН0о^Р^Э
сяц), то тренировочный цикл составляет ~ ---
вот другой пример: оиычни ---- цеМ в по_
первом тренировочном цикле более длителен, ц если
следующих, и составляет примерно 3 мес • два
после этого следуют (с интервалом льность тре-
ответственных соревнования, то продол около 5 ме-
нировочного цикла уже может состав
сяцев. усматривать та-
Годичное планирование должно ^ре^еспечивало бы
Кое количество состязаний, котор тлета; в то *е
Рост спортивного мастерства тяЖ^ „11дарь сОР<’1’пРЧИвать
не следует и перегружать к додЖ11ы формы-
Интервалы между сореннонан спортивн
Условия для сохранения и раз
. I ИЛИ
, когда два ответственных со-
,н.._ 1-лз ме-
нош цим VI,VJ________- 3 месяца. Но
обычно подготовительный период в
-- ..«•< П ПО-
Таким образом, для правильного построени
тренировки необходим хороню продуманный” Г°Д'Ич,1ой
соревнований, способствующий норм
ннровочного процесса н максимальному pOcTV Ду тРе-
пы\ резхльтатов. у С11оРтив-
В течение года тяжелоатлет должен принять v
не менее чем в 5 крупных состязаниях, из которых^™0
но выделяют 2 3 наиболее ответственных для ° Ыч‘
Именно число крупных соревнований и обусловлив^0’
количество тренировочных циклов в годичной подготоТ
ке, а интервалы между ними — пх продолжительность
Как же выглядит годичный план TpeHnpoBOKJ
Годичный цикл подготовки тяжелоатлета не обяза-
тельно начинается с началом календарного года. ре.
жим работы и учебы, календарь соревнований спорт-
сменов различной квалификации значительно смещают
начало н конец спортивного сезона. В связи с этим
при описании планирования годичной тренировки целе-
сообразно обозначать месяцы порядковыми номерами.
бы
в
-пцЗ
% I»
- вес
дан
L по
Распределение общего объема нагрузки
J, us в *
дцыго
лжв<
Cth'fl
-
Одним из условий планирования тренировочной на-
грузки в тяжелой атлетике является ее варьирование.
Месяцы с большими объемами тренировочной нагрузки
следует сочетать с месяцами, в которых объем работы
меньше Постепенное нарастание объема нагрузки мо-
жет иметь место только у начинающих и спортсменов
младших разрядов, а также у квалифицированных ат-
летов после продолжительного переходного периода,
когда начинается новый годичный цикл тренировки
Величина месячного объема нагрузки в годовом цик-
ле у начинающих атлетов колеблется примерно от 1100
до 1300 подъемов в подготовительном и от 900 Д°
1000 — в соревновательном периоде. Спортсмены млад-
ших разрядов выполняют в подготовительном месяце
примерно 1000—1500 подъемов, в соревновательном"
750—1050. У спортсменов I разряда н кмс нагрузка
варьирует в подготовительном периоде примерно о г 1300
до 2000 подьемов, в соревновательном — от 950 до 1451
У мс — соответственно от 1500 до 2700 и от 1100 Д°
1900 подъемов Мсмк выполняют в подготовительном
месяце примерно па 200 н в соревновательном — на 1$0
нодьемов меньше, чем мс; меньше у них и нарьноованВ1'
НЙ1рузКИ. h 1
т.ЕО
io'eiw
" ск четы
в ян
А ТО
"В ТОЛ
Объем
•Я В ТГ
П°ИеЛу
ив.то
Гт- ка>
.. '*вц0
гпппчный объем нагрузки начинающего атлета наи-
1 удобно распределить следующим образом. Начи
6о'',еС2нят11Я целесообразно с 1 сентября. Первоначаль-
на11’ пеоиод Обучения должен составлять 3—4 месяца
цы“ .у 1-й тренировочный цикл может длиться с сен-
П°Г я по декабрь. Тренировка по тяжелой атлетике про-
тябрЯсЯ три раза в неделю; дополнительно, один раз
в0Д"ТСпи1 — специальные занятия по общей физической
в н?Дел ’
"“д^ноТная задача первого тренировочного цикла —
ние классическим и специально-вспомогательным
ОбУаЖненпям со штангой. Поэтому в этот период за-
>'пр проводятся преимущественно с минимальным, ма-
нятИ ц средним весами штанги. При этом минимальный
ЛЫМ пый вес штанги поднимают с большим количеством
” вторений за подход. В этой связи в первые четыре
П°В на планируется наибольшее количество подъемов
Мтанги как в месячной тренировке (в среднем 1150),
Ш и в отдельном занятии (в среднем ПО). По месяцам
чягпгзку можно распределить примерно следующим
обсазом сентябрь - Н50 подъемов, октябрь - 1250,
ноябрь- 1200 и декабрь - 1000. Первые три месяца
условно можно считать подготовительными, четвертый
^ПослТ четырех месяцев тренировки необходим отдых,
иоэтому » январе В>ЖН°
SU по общей физической "»«™"“ежм'07”тле
лыжи) и только один раз — заня™" „„„„ерио 500
тике. Объем нагрузки должен соа . которые выпои-
подъемов (по 125 подъемов в не . . алЫМ весами
няются в тренировках с минимальным и малым
штанги. „„стойки (февраль —
Последующие четыре месяца п д тренировочных
май) целесообразно разделить на подготовительный
никла, каждый из которых включ _ каждог0 трениро-
и соревновательный месяцы. атлет участву
ночного цикла (в конце марта и ' период каЖДУ
в соревнованиях. Как и раньше, тяЖелой атЛ^н11.
неделю проводятся три заняти подготовке. Вес я лЮ.
и одно — по общей физическ ается — за сче гГ|Т0Вн-
маемой штанги несколько увелич веса. В поД ъемов,
нниия подъемов штанги боль мерыо 1 тво ПОДЪ'
тельном месяце планируется £р нее количсс пр||МерНо
а в соревновательном 9 и сосгавля
емов за тренировку снижает
90 подъемов в подготовительном месяце и 75___
новательном. Сорев-
В июне и июле объем нагрузки со штангой
снижается Спортсмен дважды в неделю должен В?°ЕЬ
маться общей физической подготовкой и только о™'
раз — тяжелой атлетикой: с минимальными н Ма°Д”н
весами штанги (с большим количеством повторений1”11
подход). На месяц в среднем планируют 450 подъемов
на тренировку— НО.
В августе занятия со штангой совершенно исключа-
ются: атлет переходит на общую физическую подготовку
Интенсивность тренировочной нагрузки для начинаю-
щих спортсменов не танируется. На занятиях они не
должны поднимать штангу субмаксимального и макси-
мального весов — это можно делать только на сорев-
нованиях.
Такое построение годичной тренировки предусматри-
вает разностороннюю подготовку спортсмена и подготов-
ку его к сдаче норм комплекса ГТО.
Спортсмены младших разрядов выступают не менее
чем в 5 соревнованиях, поэтому их количество обуслов-
ливает количество тренировочных циклов, а интервалы
между ними — их продолжительность.
Как можно распределить годичный объем нагрузки
у спортсменов младших разрядов? Допустим, атлету пла-
нируют участие в соревнованиях на конец 3, 5, 7, 9-го и
11-го месяца; из них, например, в конце 5, 9-го и 11-го
месяца — более ответственные для него соревнования.
В этом случае годичный объем нагрузки (например,
12 тысяч подъемов) можно распределить следующим
образом.
Годовая подготовка состоит из пяти тренировочных
циклов: продолжительность первого — 3 месяца, осталь-
ных — по 2, месяц отводится на специальные занятия
общей физической подготовкой. Так как атлет начинает
занятия тяжелой атлетикой после месячного перерыва,
в 1-м тренировочном цикле планируют подготовитель-
ный период продолжительностью 2 месяца, а нагрузку
повышают постепенно В 1 м месяце она может состав-
лять 1100 и во 2-м— 1300 подъемов. В соревнователь-
ном месяце (3-й месяц) можно снизить нагрузку при-
мерно до 900 подъемов.
В среднем спортсмены младших разрядов в подго-
товительном месяце выполняют 1250 и в соревнователь-
ном — 900 подъемов. Это количество подъемов штанг»
100
г-
На
'Валино?
'ТЬ ТО,,. ’
ировки -г
°ртсменав
выступают -
количеств и!:
имев, а г г.
Ь-
ый обым ит
спустим, ат'
юнея 3.5, . ‘
,нце 5, 9-п>»
него сореГ
грсзки (
тедить с-11
оптимальным, поэтому при подготовке
МО*»0 СЧ"оТгатТственнь1м соревнованиям (во 2, 4 м и 5-м
ь более отвс запланировать именно такое количество,
циклах) м°ж" тр‘е1|'Провочном цикле нагрузка составит
Тогда во -- м мссяцс (4-й месяц) 1250 и в сорев-
в подготов - мССЯЦ) _ goo подъемов.
новатеib»^^^.. объсм нагрузки (1500 подъемов) запла-
Наио°- б .. мсся11 Такое повышение нагрузки
нпрован обеспечения более высокого уровня
необхоД»^.. 'одготовк111 нбо впереди у атлета еще два от-
С,1еЦ"еннык соревнования. Естественно, что после та-
вСТСТзначптельного объема нагрузка в соревновательном
месяце должна быть снижена более значительно, чем в
предыдущих циклах. В связи с этим на 7-й месяц (со-
ревновательный) планируется всего лишь 750 подъемов.
Таким образом, в 3-м тренировочном цикле после макси-
мального объема нагрузки в подготовительном месяце
наблюдается минимальное количество подъемов в сорев-
новательном. Такое снижение нагрузки в 7-м месяце
дает возможность дтя восстановления организма атлета
и качественной подготовки к ответственным соревнова-
ниям в последних двух (4-м и 5-м) тренировочных цик-
лах. Как указывалось выше, целесообразной в них бу-
дет такая нагрузка: в подготовительном месяце — 1250
и в соревновательном — 900 подъемов.
При распределении годичного объема нагрузки по ме-
сяцам нужно учитывать, что во втором полугодии у
спортсмена появляется определенный фон усталости.
дст"04^ В ЭТ°Т пеРпод месячная нагрузка в среднем
В связи°ЫТЬ несколько ниже, чем в первом полугодии,
на год 'багпЭТИМ 113 *2 тысяч подъемов, планируемых
5050 приходится на первые 6 месяцев, остальные
ГодичЪнСМ°В ~ "а последующие.
ряда н км°е lyia,l,1P0Da,,HC У атлетов I спортивного раз-
•1с«дарь со ° Ь1Ч,,° нисколько иное, другой у них и ка-
СоРсв1юваниеВ,10Ва,1ИВ’ ЧапРимсР. первые ответственные
Рне — 11а ,Д планируются в конце 4-го месяца, вто-
Hux сореВ110г,И, 11 тРСтьи — из 1 1-й месяц. Еще два круп-
4t’B Такой к "'01 "Роводятся 11 копие 5 го и 7-го меся-
ат"1Ста ца ТпиаЛе11лаРь позволяет разделить подготовку
,г Теднчцу о трс"и1’ои«чных цикла.
тысяч пот а‘1гРУзкУ. которая составляет.
*'Чость 1 ед °П’ м°жн<> распределить так:
1’',РЧИ1ОВат< „I ~ "..vnusu lllulinuDIIIV.i*'»"-.
"ых С нагрузкой 1350, 1500, 1650, 1200
101
ТН С
3 ^"“j/
инзлья*^
7-го меся-
например,
нродолжи-
Ь месяцев (3 подготовительных
II 1000 подъемов); 2-го — 2 месяца (1 подгото
и 1 соревновательный с нагрузкой 2000 и 950 ВИТе,Пьпь>й
н 3-го 1 месяца (2 подготовительных и 2 В°ДЪем°в)
тельных с нагрузкой 1500, 1650, 1200 и 1000 °ревнова-
Последний месяц — активный отдых. одъемов).
В среднем спортсмены 1 разряда и кмс в подг
тельном месяце выполняют 1650 и в соревновательн™811
1200 подъемов, это учитывается при подготовке К°М ~~
более ответственным соревнованиям. В годичном ПНЭИ'
большая часть нагрузки (8700 подъемов) приходите6
на первое полугодие и остальная часть (6300 подъеЯ
мов) — на второе.
Распределение годичной тренировочной нагрузки у Мс
(например, 18 тысяч подъемов), которому запланиро-
вано выступление в 5 крупных соревнованиях (на конец
3, 5, 6, 9-го и 11-го месяца) и 3 из которых (в конце
3, 5-го и 9-го месяца) — наиболее для него ответствен-
ные, может выглядеть следующим образом. Календарь
соревнований обуславливает распределение годичной
подготовки на четыре тренировочных цикла: 1—3-й —
продолжительностью по 3 месяца, 4-й — 2 месяца.
Оптимальным количеством подъемов при подготов-
ке к наиболее ответственным соревнованиям у мс счи-
тается: 2100 — в подготовительном месяце и 1500 —в
соревновательном. Поэтому в 1-м тренировочном цикле
целесообразным будет такое распределение количества
подъемов по месяцам: 1-й (подготовительный) месяц —
1900 (тренировки после перерыва), 2-й (подготовитель-
ный) — 2100 и 3-й (соревновательный) — 1500 подъемов.
Во 2-м тренировочном цикле атлет должен дважды
(через месяц) выступить в соревнованиях, из которых
первое — наиболее ответственное. Учитывая, что он уже
выполнил значительную работу в предыдущем цикле,
а ему еще необходимо поддерживать высокую интенсив-
ность нагрузки в двух соревновательных месяцах, тре-
нировочную нагрузку этого цикла необходимо несколько
снизить. Тогда нагрузка 2-го цикла будет выглядеть
следующим образом: 4-й месяц (подготовительный)
2000 подъемов, 5-й (соревновательный) — 1400 н 6-й
(соревновательный) — 1200.
Подготовка к ответственным соревнованиям в 3-м
тренировочном цикле предусматривает двухмесячный
подготовительный период. Поэтому в первом месяце (7-й
месяц) нужно несколько снизить нагрузку, чтобы да1Ь
атлету возможность восстановиться и подготовиться ь
102
<< 11 Л
?°о „Ун л
4а 11 и
>рХ
₽« I
*• в ;>
>«?
"Ц,|
Наг
К’ОТОРОМ?Г‘
SfiORat '
„ ани»х ( '
к°Т°Рь*
Н.я «его on I
обРазо.ч. КЯ
^Деление
,х Цикла: ]_ I
’й — 2 мест,-
‘МОВ при Г -
ованиям j :
месяце и 1м
енировочиои [
[еление кол.
[тельный) «И
-й (подгота
— 1500 поди
должен -
[НИЯХ, из I.'
гывая, что
>едыД)ше''
hs---
будет L
-от°в^0п
И) —
новзни^;
p,ioM
/ых
„pnvwuieii работе с большим объемом и пнтенсив-
тью в последние два месяца (8-й и 9-й) этого цик-
H°lL перед соревнованиями. Целесообразным будет та-
•1а планирование: 1600 и 2100 подъемов в подготови-
К°пьных месяцах и 1500 —в соревновательном. В пос-
леднем. 4-м цикле, когда у спортсмена уже появляется
определенный фон усталости, в подготовительном месяце
Oq.h месяц) можно запланировать 1600 и в соревнова-
тельном (11-й месяц) — 1100 подъемов. Последний ме-
сЯЦ __ активный отдых.
Помимо 5 крупных соревнований квалифицирован-
ные атлеты обычно принимают участие еще в 4—5 состяза-
ниях, менее значительных. Участие спортсмена в других
соревнованиях ни в коем случае не должно отражаться
на тренировочном процессе, а тем более на подготовке
к наиболее ответственным состязаниям — оно должно
быть средством тренировки и контроля готовности ат-
лета.
У начинающих и спортсменов младших разрядов
интенсивность тренировочной нагрузки небольшая, и по-
тому выполнить предлагаемый объем работы не пред-
ставляет для них особого труда. Квалифицированные же
атлеты, чтобы добиться непрерывного роста результа-
тов, должны выполнять значительный объем работы с
высокой интенсивностью. К этому времени у них начи-
нают более ярко проявляться индивидуальные особен-
ности, одной из которых является силовая вь носли-
вость (способность выполнить большой объем работы),
что в первую очередь учитывается при определении ве-
личины месячной нагрузки. Принцип индивидуализации
имеет очень большое значение, и о нем не надо за ы
вать. Следовательно, величины месячных и годовых на
грузок не у всех квалифицированных спортсменов
Дут такими, как указано выше: у одних они могу
больше, а у других — меньше. OJ>rov3-
При прочих равных условиях (интенсивное тре-
ки, режим работы мышц и т. п.) увеличени осту мы-
нировочной нагрузки способствует боль*А’е* „ планиро-
шечной массы у тяжелоатлетов. Поэтоху весо-росто-
вании нагрузки большое значение име®^ необходимо
вых данных спортсмена. Напрй'ъем1’ месячной нагрузки
увеличить мышечную массу, объ
может достигать максимальных ве_ осТЬю нагр„1о.
С большими объемом и поэтому в соре
справляются более молодые ат ци
:о уве-
гь Объ-
В Под.
месяцах)
вательном периоде нагрузку им можно несколь
личить. И наоборот, необходимо несколько снижат
ем и интенсивность тренировочной нагрузки (как
готовительном, так и в соревновательном г-
спортсменам старшего возраста и атлетам с боль^**
тренировочным стажем. Шим
Особенно внимательно нужно следить за объе
нагрузки в соревновательном периоде. Освоение больших
нагрузок связано с длительной перестройкой организма
Высокий результат может быть достигнут только после
снижения объема нагрузки и увеличения (или сохране-
ния) интенсивности тренировки. В связи с этим в со-
ревновательном периоде тренировочную нагрузку сни-
жают с таким расчетом, чтобы к концу месяца (то есть
к началу соревнований) тяжелоатлет, как говорится,
«отошел» от объемов.
Снижение нагрузки в соревновательном месяце по
сравнению с предыдущим может составлять примерно
от 20 до 40% (в среднем 30%) и будет тем больше,
чем тяжелее весовая категория атлета. Например, атле-
ты весовой категории 52 кг в среднем снижают нагруз-
ку на 27,5%, а категории свыше НО кг — на 33,5%.
У начинающих атлетов нагрузка в соревнователь-
ном месяце снижается на 17—18%, что вполне достаточ-
но, поскольку интенсивность нагрузки у них незначи-
тельна.
Распределение нагрузки по интенсивности
Какой же должна быть интенсивность тренировоч-
ной нагрузки, как правильно и реально ее спланиро-
вать?
Допустим, что к концу года атлет достиг результата
270 кг. Средний тренировочный вес равен 100 кг, что со-
ставляет 37% от суммы двоеборья (1 °°ы~х100 ) . Столь-
ко же процентов должен составлять средний вес и от
планируемого результата (например, 290 кг) на сле-
дующий год. При расчете он составляет 107,3 кг
( 290 кгХ37% \
\ foo------•) Значит, атлету нужно планировать уве-
сРеДнего тренировочного веса за год со 100 до
107,3 кг.
Предположим, что интенсивность будет повышаться
104
„„степенно, тогда каждый месяц прибавка должна быть
пб6 кг (7.3 кг: Н месяцев тренировки). Значит, в Тй
месяц интенсивность должна составлять примерно 100 7
3-й — 1021 в 5 И 03,3 КГ " Т' Д-
Б в этом случае повышение интенсивности до заплани-
рованных величин предполагает идентичное содержание
тпеинровочнон нагрузки. В процессе же подготовки ат-
чета появляется необходимость в изменении объема тех
или иных упражнений, что, естественно, приводит и к
изменению среднего тренировочного веса по отношению
к планируемому. Он может быть большим или меньшим,
и выполнить запланированную таким образом интенсив-
ность очень трудно.
Таким образом, мало определить среднемесячный вес
штанги — нужно знать, каким должен быть трениро-
вочный вес в каждом из используемых упражнений.
Однако интенсивность нагрузки в каждом упражне-
нии, выражаемая в килограммах, затушевывает содер-
жание тренировки и не может дать представление о том,
с каким весом штанги в действительности тренировался
атлет. Например, если средний тренировочный вес штан-
ги в рывке в четырех подходах составил 80 кг, то это
еше не значит, что атлет выполнил все подъемы именно
с этим весом. Он мог, например, поднять дважды вес
70 кг и дважды — 90 кг или по одному разу 100 кг и
80 кг и дважды — 70 кг и т. д. Другой пример: можно
выполнить тягу рывковую по 5 раз с весом 80 кг и
ПО кг. Средний вес за 10 подъемов (при рывке к ),
казалось бы, соответствует оптимальным величинам при
совершенствовании техники в рывке 95 кг, однако
Действительности является далеко не таким. ,,„трН.
Таким образом, описанное выше планирован!
сивности нагрузки тяжелоатлета имеет ряд
и потому в практике используется редко. ктике ну-
Естественно, что для использования в я более
жен более простой, доступный и в тО нагпузки- Та-
точный метод планирования интенсивно
к°й способ и предлагается в данном и ме двоеборья.
Вначале определяют результат в
который атлет должен достичь за >ОД-’ педеленные годь
Для каждой весовой категории (в а начала зан
гРенировок и в зависимости от в ₽ |Ие (возмо* ву
Ии) существуют определенны [ е берутсЯ за
'1<*рмы прироста результатов, кот 1
’Чж планировании.
Пинамика результатов в сумме двоеборья у МСМк
ДИ"а‘ веСовых категории, начавших занятия в i6
различных а в табл. 7. В табл. 8 дана динамика
лет, предста ^мк начавших занятия в 13,6^17 6
результатов ) r условнь1х единицах (по таблице
Г? r Стаподубнева). Чтобы определить возможное
' • же.шев килограммах (например, на 5-м году тре-
достиженне в ереднсго веса, начавшего занятия в
ннровок) У а п результата в условных единицах
15,6 Г°ом случае она равна 355) переводят с помощью
(в данном слу ение) в килограммы; получаем
таблицы (см.
327,5 кг.
Возраст на-
чала заня-
тии. лет
Таблица 8
Динамика результатов в двоеборье у мсмк в зависимости от
возраста начала занятий
13,6
14,6
15,6
16,6
17,6
Ре’’..платы по годам тренировок*, усл. ед
1-й 2-й 3 й 1 II 5-й 6-й 7-й 8й 9-й 10-й
147 220 267 309 346 373 392 407 417 424
165 230 274 314 350 376 394 409 418 425
183 240 282 320 355 380 397 411 420 426
201 250 289 325 359 383 399 413 421 427
219 260 297 331 364 387 402 415 423 428
Результаты приводятся
к концу каждого года.
С помощью табл. 7 или 8 результаты, которых дол
жен достичь атлет за год, определяют следующим о
разом.
Когда динамика результатов атлета по годам тр^
нировок соответствует табличным данным, сделать
просто. Например, атлет легкого веса ростом 16 с
начал заниматься в 1G лет, и к концу 4-го года ею А
стиженне составляло 267,5 кг. К концу 5-го года трен °
ровок от него можно ожидать результата, равное
примерно 287,5 кг (см. табл. 7). Другой пример: спорт
смен среднего веса ростом 168 см начал заннматьс
в 15,6 года и к концу 3-го года достиг результата
277,5 кг. По табл. 8 определяем, какой результат можно
ожидать к концу 3-го года тренировок. Он составляет
282 усл. ед., что равно (согласно оценочной таблиие
М. В. Стародубцева) 277,5 кг. Значит, рост результатов
Ю6
оисходпт по графику, характерному для мсмк,
атлета пр года ему можно планировать результат,
" ь К°НЦюШНЙ 320 Усл' ед” И,ПИ 305 КГ’ Когда Рассчиты-
сОставля зм0ЖНЫй результат для атлетов тяжелых весо-
ваетсЯ Хрий, то учитывается, что в первые два года
вЬ1Х результатов примерно однозначен, а начиная
Р0СТ-1го года им необходимо планировать достижение,
с 3 ' ця я усл. ед. меньшее.
«укмеоно из **
РЕсти же дннамнка РезУльтатов атлета отличается
средних данных, представленных в табл. 7 и 8, то
°тоеделить ожидаемые достижения можно с помощью
табт 9. где Дается возможный прирост результатов по
годам тренировок
Например, атлет легкого веса ростом 160 см, начав-
ший занятия в 16 лет, к концу 4-го года достиг в сумме
двоеборья результата 255 кг (вместо возможного
267,5 кг). По табл. 9 можно определить, что на 5-м
году занятий у него возможна прибавка в результате
примерно 34 усл. ед. (среднее значение для начинающих
в 15,6 и 16,6 года). К результату 307 усл. ед. (что состав-
ляет 255 кг) прибавляем 34 и получаем возможный
результат к концу 5-го года —341 усл. ед., или 275 кг.
Результат в сумме двоеборья, которого атлет должен
достичь за год, необходимо определять не для той весо-
вой категории, в которой он выступает в данное время,
а для той, в которой он будет выступать в будущем в
соответствии со своим ростом.
3 табл. 9 помимо средних приростов дается макси-
мально возможный прирост результатов по годам тре-
нировок. Естественно возникает вопрос: может быть, не
а Со° Раз,'ее планировать не среднюю прибавку на год,
факсимильно возможную? Дело в том, что в первые
3,,л лед занятий (даже при средних темпах роста ре-
наиб^аТ°В „показа1,чь1х в табл. 7 и 8) обеспечивается
,:°Ди.мс)ЬШИЙ ПРИРОСТ достижений, поэтому нет и необ-
3Ульта°СТИ В плаииРовзпии максимально возможных ре-
резу ьт°В П°сле 5—6 лет, когда ежегодный прирост
СтРем ЙГ0В |,ачинает снижаться, естественным будет и
пРибаги"Ие ДоСиваться каждый год возможно большей
n.TannDfИ. U ДоС1ижениях. С этого периода и начинают
ТаТ(>в 1 Ва,п,е максимально возможного прироста резуль-
По а ,Од'
11 сУМмре ОП|,сдслепия возможных достижений за гол
•'Ии ,, Л1,оеб<)|,ья определяют и возможные достнже
рь"»ке и толчке.
107
Таблица 9
©О
Средний и максимальный прирост результатов в двоеборье у тяжелоатлетов,
начавших занятия в 13,6—17,6 лет
Возраст начала занятий, лет Тренировочный стаж, лет
2 3 4 5 6 7 8 9 10 и 12 )3 14 15
Средний прирост результатов, усл. ед.
13,6 64 54 46 39 33 28 22,5 18 13,5 9 5 2 0
14,6 60,5 51.5 44 37 31,5 27 21 7 17 5 13,3 9 5 2 0
15.6 57 49 42 35 30 26 21 17 13 9 5 2 0
16.6 53,5 46 5 40 33 28,5 25 20,3 165 12 7 9 5 2 0
17.6 50 44 38 31 27 24 19.5 16 12,5 9 5 О 0
Максимально во: можнь 1Й при эост р езультг зтов
80 71 63 56 48 42 36 30 251 20 1 “I 12 9 5
i
лпя примера спланируем возможные результаты на
..ДгоД занятий атлету, чей результат в конце 3-го
41' составлял 287,5 кг. На 4-и год ему запланировано
Жжение 315 кг (прибавка - 27,5 кг). Предположим
о результаты в двоеборье будут повышаться посте-
чТ°о тогда каждый месяц прибавка должна состав
?ять 2,5 кг (27,5 кг : 11 месяцев тренировки). Значит
постижение в сумме двоеборья может составлять: к кон-
и |.го месяца — 290 кг, 2-го — 292,5, 3-го — 295
6УГО __ 305 кг и т. д.
При увеличении результата за год с 267,5 кг до
287.5 кг (на 20 кг) прибавка в каждом месяце равна
1,8 кг. Тогда достижение в сумме двоеборья может со-
ставлять: к концу 3-го месяца — 272,9 кг и 6-го — 278,3 кг.
Эти результаты при дальнейших расчетах не округля-
ются до величин, кратных 2,5 кг.
Еше проще определить возможный результат по ме-
сяцам графически. Для этого исходные данные (287,5 кг
или 267,5 кг) и планируемые (315 кг или 287,5 кг) от-
мечают на графике в начале 1-го и конце 11-го месяца,
а затем соединяют прямой линией. Результат в сумме
двоеборья, который можно достичь в отдельные месяцы,
показан на рис. 23.
По результату в сумме двоеборья определяют воз-
можные достижения в рывке и толчке; при этом исходят
из оптимального соотношения результатов в рывке и
толчке, которое выражается отношением 100:128.
В первом примере в 1-й месяц возможен результат
290 кг. Если сумма (290 кг) составляет 228 усл. ед.
3 ' „ / 290 кгХЮ0\
290 кг. Если сумма (
(100+128), то рывок будет равен 127,2 кг (
а толчок — 162,8 кг (290 кг —
деляют результаты в рывке и
месяцы. Они составят: во 2
164,2 кг (сумма 292,5 кг) и в 3-м
(сумма 295 кг). ..„итяты
Во втором примере в 3-м месяце РезУ 7 и
и толчке составляют соответствен!! -
(сумма 272,9 кг) и в 6-м — 122,1 к
278,3 кг). ллЯ каждого
Результаты в рывке и T0J? ecKH, отметив Д
года можно определить и rPat') 1( в копне
1-го месяца исходные резулш дОстиже>,иЯ
сипа - конечные. В этом случае д
228 '
127 2 кг). Так же опре-
толчке и в последующие
2-м месяце — 128,3 к
[29,4 и 100,0 Ki
в рывке
153,2 кг
156,2 кг (сумма
месяца
ва1*але
ij-го ме'
в Рь,вке
Рис. 23. Графический спо-
соб определения результа-
тов в рывке (Р), тол-
чке (Т) и сумме двое
борья (С) по месяцам
зультатов 100:137,5).
Расчеты
помощью
л°гариф-
„ толчке нужно рассчитать от
мы двоеборья только дважпк. ?V'
рис. 23). цважДы (См
Все указанные выше
можно выполнить с 1
микрокалькулятора или
мическои линеикн за 9_т т
Через 4-5 лет в силу индиви:
дуальных особенностей в одном из
упражнений классического двое-
борья атлет может преуспевать
больше, чем в другом. Например,
сумму двоеборья 285 кг состав-
ляют достижения в рывке 120 кг и
в толчке — 165 (соотношение ре-
Если такое соотношение для атлета
стало постоянным, то возможные достижения в рывке и
толчке определяют по нему.
Теперь, когда известны исходные результаты в рывке
и толчке на каждый месяц года, можно планировать
и соответствующую интенсивность нагрузки для дости-
жения намеченных результатов Удобнее всего осуществ-
лять планирование отдельно для каждого тренировоч-
ного цикла.
Так как величина прироста результата в рывке и
толчке в основном зависит от объема и интенсивности
рывковых и толчковых упражнений, тяг толчковых и при-
седаний со штангой, именно эти упражнения и должны
быть запланированы с необходимой интенсивностью. Не-
обходимые объем и интенсивность нагрузки в этих
упражнениях (распределение подъемов штанги в зонах
высокой интенсивности) для спортсменов различной ква-
лификации в подготовительном и соревновательном пе-
риодах представлены в табл. 2—6. Остается лишь опре-
делить, каким должен быть тренировочный вес штаны1
(в кг) в каждой зоне отягощений по месяцам.
Л|я примера спланируем интенсивность тренировоч-
ной нагрузки в рыпковых упражнениях мастеру спорта
(весовая категория 75 кг) в тренировочном цикле*,
который включает в себя два подготовительных (с объ-
емом наг ручки ИМИ) и 2100 подъемов) и один соревио-
нагельный месяц (1500 подъемов).
атлета планируемые результаты в рывке в ценные
4>и месяца составляют 127,2, 128.3 н 129.1 кг (
резулыаты до величины, кратной 2,5 кг. и вищ-а^нх В
по
я в Рыт.,.
(сс“гю>
^ниц.,*
жения е
'.'•1Ыг-0:;
'НО Г”
АЗИИ 1» ;
всего с..
ОГО T|№f*
Та О-п иц а ю
гтеисив.юсть нагрузки в рывковых упражнениях В трехмесячном цикле дли мс (весовая категория 75 кг)
Несяк Количество ПОТЬСЧОВ Рлспрсдслсвс non™™ „о отягощении
в мае- с лче- СЫ>М 1 Пр.) ж* нении в 1р\- гнх \ И/ .«Яс- не НИЯХ менее 70% 70^79% 80 -89 «.лп- и 6 1ГО
1-rt подготови- тельный 152 228 Менсе 90 кг 90— 100 кг 102.5- 112, 5 кг 115 кг и~ более
240 80 40 20
2-й подготови- тельный 168 252 Ченее 90 кг 90- 102,5 кг 105— 112,5 кг 115 кг и более
232 107 53 28
Соревновательный 120 195 Менсе 90 кг 90— 102,5 кг 105- 115 кг 117,5 кг н более
1G0 81 46 28
ата в
и ннт« • -
олчковь»
1ення и
сш - '
груз**
ита 'г-
оазли’*’
соответствующие зоны, получаем точную картину интен
сивности тренировочной нагрузки в рывковых упражне
ниях на весь тренировочный цикл (табл. 10). ппцк0.
Так же планируют интенсивность нагрузки в' * нг0Й
ВЬ|х упражнениях, в тягах и приседаниях с с0
Если в других упражнениях (жимовых ек0.
штангой и т д.) тяжелоатлет будет 1|СПОЛ“Хпвиость
мендуемые отягощения (см. главу -)• J предслять ж'е
нагрузки в них будет оптнмальнои. упражие-
подъемы шранги по зонам отяготепн! такое Рас
пнях пет необходимости, хотя в пр
нределепие во (можно. нагрузка оиС1ппс„,
Спланирован пая таким
»аег прирост результатов, как Ы;
',г° Для атлетов полусреднею цодЮтОВЬ 1 высо*'01’
cjim же в процессе трсхмсся*]()1, шта"'" б1>-,"’ш"’';
нолпит большее количество л1,тат<>н 6у, T|,ciii4’Dtl
Вни-нсипнос)ьк>, то нрнросТ I опрсДсле,,,|>
Исходными данным*1 ДД
кого веса могут быть и уже достигнутые рсзульт=
рывке и толчке, ибо они лишь незначительно в
15 кг) отличаются от планируемых на конец Ка>к "
месяца, и картина интенсивности нагрузки практик
не меняется. Да и независимо от того, как происхопКИ
планирование интенсивности нагрузки, атлет в конечн
итоге должен всегда стремиться поднять на тренипо^
ках как можно больший вес. р в’
В связи с этим, когда спортсмен в ходе подготовки
достигает более высоких результатов в рывке или толч-
ке, чем было запланировано на соответствующий месяц
или цикл (что вполне естественно), интенсивность на-
грузки в каждом последующем месяце можно рассчи-
тывать, исходя из уже достигнутых результатов.
Однако, как было сказано выше, объем месячной
тренировки в подготовительном и соревновательном ме-
сяцах может отличаться от средних величин — быть зна-
чительно больше или меньше. В тех случаях, когда не-
* ./Л V*"
,й
•
S <
да н
\3ели^
й<аиие ’РеН
обходимо сохранить соответствующую интенсивность на-
грузки, используют примерно то же, как указано в
табл. 2—6, количество подъемов штанги в рывковых
и толчковых упражнениях (с весом 70% и более), в тя-
гах толчковых и приседаниях со штангой с весом 90%
и более.
Как в подготовительных, так и в соревновательных
месяцах интенсивность тренировочной нагрузки не долж-
на быть постоянной — в одних месяцах она несколько
снижается, а в других — повышается. Для того чтобы
повысить интенсивность нагрузки, увеличивают количест-
во подъемов штанги в рывковых и толчковых упражне-
ниях с весом 70% и более и в тягах толчковых и прн-
седаниях со штангой с весом 90% и более. И наоборот,
когда хотят уменьшить нагрузку, снижают количество та-
ких подъемов. Однако надо иметь в виду, что снижение
интенсивности нагрузки на длительное время приводит
к снижению уровня тренированности. Нежелательно и
значительное увеличение количества подъемов штанги с
высокой интенсивностью в течение длительного времени
(особенно в рывке и толчке), ибо это может привести
к переутомлению центральной нервной системы а следо-
вательно, к снижению результатов ’ а сл д
Объем различных отягощений, применяемых в месяч-
ной тренировке, характеризует ее общую папочвлеН-
ность — силовую, скоростно-силовую и СКОПГА,-. Р Г1
ложсппое выше (см. табл. 2—G) соленж^ Ну1°’ Г1Р‘Л
1|2 ’ °Дсржапие трениро-
;арй\.1ЬТ
^дотяра
квалифт
“)•
л квалиф1
ам счит
) от ре:
тэта в pi
1 средне:
плата
-иным
Г125 кг,
’И у сг
•Р, он р;
естес
При
"~в нес
•Вой ПОЗ
ак, рез
45Пь не
Пр»
'"л I
С под
‘‘ЧИТ. у
'•’’Мас С
' ’Нчццу
в
1"а । ®
Рассчн-
азов
’ месячнсй
tejWl да.
~ быть Звд.
когда и-
снвнопъ на
а указано в
в рывковш
более), B1S-
с весом ЭД
„иной нагрузки в подготовительном и соревновательном
ВлпиоДах предусматривает равномерное развитие ско-
11 .тцо-си.1овых качеств тяжелоатлета. Если нужно из-
Р°\1Ть направленность тренировки с акцентом на сило-
|',е подготовку, то увеличивают долю специально-вспо-
в- ателъных упражнений и тренировочный вес штанги и
!'’оГньшают долю классических упражнений с минималь-
)"е и малым весами. Когда нужно сделать акцент на
йЫ"остнУЮ подготовку, снижают тренировочный вес в
сК°Р аьн0.вспомогательных упражнениях.
^Изменение годичной нагрузки по месяцам может про-
4 _ за счет: увеличения (или уменьшения) объема
|’сХ°д1 ивности; увеличения (или уменьшения) объема
11 ИНТ анения интенсивности; увеличения £дли уменьше-
" С<тХ%ъема и уменьшения интенсивности; сохранения
ннЯ и увеличения (илн уменьшения) интенсивности,
объема и >
евноватаыю
уузки нс ДО®
она несю.11*'
,-Г. W»
«аи**
Лее-
' вРе „ате.*
иL
Содержание тренировки
Когда результаты в рывке и толчке повышаются рав-
номерно, доля различных упражнений у спортсменов раз-
личной квалификации может быть примерно такой
(табл. 11).
Для квалифицированных тяжелоатлетов в рывке оп-
тимальным считается достижение, составляющее в сред-
нем 78% от результата в толчке, а в толчке— 128% от
результата в рывке. У мсмк достижение в толчке состав-
ляет в среднем 127%, а у рекордсменов мира — 126%
ст результата в рывке. Для квалифицированного атлета
оптимальным будет, например, такое соотношение; ры-
в°к- 125 кг, толчок — 160 кг.
Если у спортсмена отстает результат в рывке (на-
^Ример, Он равен J20 кг, а результат в толчке — 160 кг),
ненДУ’ 1стественн0- увеличивают долю рывковых упраж-
н«я— ЭТОМ опРеделяют1 в чем причина отстава-
С(!1 ® несовершенстве .техники или в недостаточной
-овои подготовленности.
Tafi-i неТ'ЬТаТ В рЫСке
Рывке п 1снсе °'—уР/6 от достижения в мм-....-.-.---
п°ДсеДс РИ рывке кг атлет должен Вырвать с полу-
в«с с п 1 ШТангУ весом 11U. кг. Если он вырывает такой
значит* Т1уподседом, но в рывке не фиксирует 125 кг,
,ае*'Л(|Й Зультат цНе1° Отстает техническое мастерство. Если ре-
” Личину /рь,ВКе• с полуподседом составляет меньшую
S~-141 'Иапример, 105 кг), значит, у спортсмена не-
пз
. ,____j с полуподседом должен сос-
менее 87—90% оТ достижения в классическом
, 1аЬлиЦа и
„И..НЫХ упражнении (в среднем) у спортсменов paillnl.
Л°ля В подготовительном и соревновательном псрЖ»
квалнфи*аии” от общего объема месичнои на»рузки) х
Упражнения
Рывок
Другие рывковые упражнения
Классический подъем на 1рудь
Другие подъемы на грудь
Классический толчок от груди
Другие подъемы от груди
Приседания со штангой на
плечах и груди
Другие приседания со
штангой
Тяги рывковые
Тяги толчковые
Жимовые упражнения
Жимовые упражнения,
наклоны со штангой и
другие упражнения
Период и
подго- тови- тель- ный сорев- нова- тел ь н ы й ПОД ГО- ТОВЯ тель- ный сорсв- нова- тель- ный —*—
подго- тови- тель- ный В. иова- П'ЛЬ- ный
Ill- I р- 1 Р-. кмс ч с
10 10 9 9 8 8
10 10 11 12 12 13
7.5 7,5 6 6 5 5
9,5 9,5 9 9 8 8
7,5 7,5 7 7 6 6
3,5 3,5 5 6 7 8
27 27 23 23 20 20
15 15 7 5 8.5 а
5 6 10 12
10 10
18 17 15,5 15 1
I
Среднее количество подъемов штанги за месяц
j 1250 | 900 | 1650 | 1200 | 2100 ^1°^
> Р01”,
‘ь со
А ДРИЧ'
ГСЛОРТСМ
' 113подсе
ле ему н>
LhUX }'лр
й толчка
I Атлет с
Пли У нет.
)]Нительно
1.Г0Й.
1 Спортсме
встает из 1
I ? этом его
эдом меньи
рень скорое
увеличить
га упражнен
развивают,
‘Атлет под
1 может вс
У*0 Увелич
.“«Ультат со
®НДИВИдуа
::?ии=₽езульт;
о *а?ьных
достаточна специальная силовая подготовленность-
первом случае в тренировке увеличивают долю клас<:
ческого рывка, во втором — специально-вспомогатель
рывковйх упражнений. 0. R3 ‘v«b 3 —
ри отставании результата в толчке (например. Г>Ай д -ач
[имение в рывке-125 кг, в толчке - 155 кг) У^. ,•,Ч ^Ив.
е доли различных упражнений зависит от то '^аК ААел, Ь; 1
npwnfCTb упРажнения требует совершенствован!! й L U р. Ио _
должр1ЭТ В подъеме штанги на грудь е полуЛАта 1 ДА н'АТа1
подъемеСн°яСгаВЛЯТЬ пРИмеРн0 87-90% от Рез>^та11го<' К.РоСт ₽ав.
(ня™™ 3 грудь с подседом, а в приседании с° ш г)
(например, для кмс весовой кРатегории 75
114
I \ ™СТ ™вн<.
К Ч Ъ’а3
КЧ Ан
7бЗ±б% от результата в толчке. Следовательно, чтобы
^neuiiio справиться в толчке с весом 160 кг, атлет
' !жен поднимать с полуподседом 142,5—145 кг и при-
дать со штангой весом примерно 202,5 кг
Cl Отставание результатов в толчке возможно по сле-
„.юшим причинам.
А} 1. Спортсмен поднимает штангу на грудь и встает
ней из подседа, но не выталкивает ее от груди. В этом
пучае ему нужно увеличить долю специально-вспомо-
1а^епьных упражнений, способствующих совершенство-
ванию толчка от груди.
2. Атлет с трудом встает из подседа, и для толчка
от груди У нег0 не остается сил. В этом случае следует
дополнительно увеличить количество приседаний со
штангой.
3. Спортсмен не может поднять штангу весом 160 кг
но встает из подседа со значительно большим весом
(при этом его результат в подьеме иа грудь с полу-
подседом меньше 142,5 кг). Это значит, у него низкий
уровень скоростно-силовой подготовленности. Необхо-
димо увеличить долю специально-вспомогательных толч-
ковых упражнений — тяг толчковых и других упражне-
ний, развивающих эти качества
4. Атлет поднимает штангу весом 160 кг на грудь
но не может встать из подседа. Естественно, ему не-
обходимо увеличить долю приседаний со штангой, даже
если результат составляет 202.5 кг. В этом случае (в свя-
зи с индивидуальными особенностями) его результат
в приседаниях должен быть несколько больше — до
210 кг (126,3+6%).
Когда результаты в приседаниях со штангой отстают
от оптимальных величин (см. главу 2), увеличивают
Долю этих упражнений в общем объеме тренировки,
если же достижения в приседаниях со штангой превы-
шают оптимальные величины, то нагрузку в них сни-
*ают- Очень значительных результатов в приседаниях
5 штангой добиваться не следует. Сила ног должна
смог чтобы после подъема штанги на грудь атлет
относительно легко подняться из подседа.
Неп то®ы результаты в рывке и толчке увеличивались
стояннЬ“ВНО и Равномерно, необходимо планировать по-
Упья-я, 'И Р°ст показателей в специально-вспомогательных
СГ|ециаНеНИЯ-Х Эти показатели характеризуют уровень
0поеп<^ЬНОй Физической подготовленности атлета на
$• енных этапах и служат основой для достижения
этом к копну года планируют достижения, соотве^ Й будущей квалификации атлета. ^Ую- Примерное повышение достижении у атлета с веса (рост-168 см) показано в табл. 12. спортивного разряда планируют к концу года резул У в рывке 130 кг, в толчке— 165. Из таблицы, напрИмеп видно: чтобы успешно к концу года толкнуть щта ₽’ весом 165 кг, спортсмену необходимо добиться в пОдь2 штанги на грудь с полуподседом результата 142,5_! 145 кг, в приседаниях — 210 и в швунге толчковом - 150 152,5 кг. Если эти показатели будут достигнуты можно рассчитывать и на успех в толчке -165 кг Таблица 12 Повышение достижений у атлета среднего веса в рывке толчке н специально-вспомогательных упражнениях _ ycf" ‘ ,уПра*% тр Р* Ц1И ' »i уПраЯ<Н и то-1 С ГОДИЧНО! вескую п >>ке до 'пянт^ьном йнагрузк. Jo У«”ь“' сТР°Г0, зтельи° на т звитню необ g обшую q утренние ^«нениями .чти Урока п< {шеразвиваю! шальные з ажами, легко -4 раза в не »и 2—3 раз : периоде. I рлческой под ля общей ij отводит В заключенг °Риентирово Котора '8 в зависи' ‘""ЧНОЕ ь Зление с еЙСвВНпЯЧН0Л1 ?'гх Ног° ’ г, Ро Чх. 4 ПО с
Упражнения Ис'-.ОДН- L данные Планируемые результаты. иг
К КОНИ} 3-го ме- сяца К KQHUV 8-го ме- сяца к концу И-го ме- сяца
Рывок Толчок Рывок с полуподседом (87% от предела в рывке) Подъем на грудь с полу подсе- дом (87% от предела в толчке) Швунг .толчковый- (исходный— 90%, конечный — 92% от предела в толчке) Приседание со штангой на плечах (исходный — 125,8%, конечный — 126,3% от пре- дела в толчке) Выпрыгивание вверх со штан- гой на плечах (5.0% от собст- венного веса атлета.) Тяга рывковая. Высота подъе- ма штанги от помоста (на 74% от роста) 115 147,5 100 127,5 132,5 185 43,5 см на 119 см 115 кг 120 152,5 105 132,5 137,5 192,5 44 см на 119 см 120 кг 125 160 ПО 140 147,5 - . 205 45 см на 119 см 125 кг 130 165 112.5- 115 142,5- 145 1 SO- 152,5 210 .45,5 сМ на 119 с” 130 *г
116
Чтобы успешно вырвать штангу весом 130 кг, нужно
суметь вырвать с полуподседом вес 1)2,5—115 кг
увеличение результатов в специально-вспомогатель-
ны* унражп ниях даег возможность корректировать со-
держание тренировки па определенных этапах — увели-
чивать или уменьшать при необходимости долю тех или
нны* упражнении для равномерного роста достижений
в рывке и толчке.
В годичной тренировке следует планировать и общую
физическую подготовку. Занятия по общей физической
подготовке должны обязательно проводиться как в под-
готовительном, так и в соревновательном периодах, но
объем нагрузки к коицу соревновательного периода посте-
пенно уменьшают. Общую физическую подготовку необ-
ходимо строго дозировать, чтобы она не повлияла отри-
цательно на тренировочные занятия, а способствовала
развитию необходимых для тяжелоатлета качеств.
В общую физическую подготовку тяжелоатлета вхо-
дят: утренние занятия легкоатлетическими и другими
упражнениями (15—20 мин); вводная и заключительная
части урока по тяжелой атлетике, в которые включают
общеразвивающие упражнения (в среднем 30 мин);
специальные занятия плаванием, спортивными играми,
лыжами, легкой атлетикой — в зависимости от сезона
3—4 раза в неделю (примерно по 1 ч) в подготовитель-
ном и 2—3 раза (примерно по 1 ч) — в соревнователь-
ном периоде. Если к этому прибавить занятия общей
физической подготовкой в переходные периоды, то на за-
нятия общей физической подготовкой в течение года
следует отводить примерно 350—400 ч.
В заключение нужно заметить, что планирование —
это ориентировочная (на каждом этапе) программа тре-
нировки, которая в процессе выполнения может изме-
няться в зависимости от возможностей спортсмена.
месячное и недельное планирование
Распределение общего объема нагрузки
В месячном плане должны отражаться; объем и
тенсивность нагрузки по неделям, объем различных
^Ражнений со штангой и общей физической подготовки
нелРНеД'е,Пям’ сР°ки проведения соревновании. Задача
Уппа2>Н°Г0 планирования — оптимально распределит
3ацЯти^е11ия по объему и интенсивности в отдельны.
117
Запланированная на месяц нагрузка выполняется
равномерно: недели с большим объемом нагру3ки Ч.
НЫ чередоваться с неделями, включающими малц''*
средние нагрузки. е и
Меньше, как правило, варьирование нагрузки мг.
неделями и отдельными занятиями при значите/*^
объемах месячной нагрузки. Относительно равном^
распределение месячного и недельного объема
быть у начинающих спортсменов или после предок
тельного перерыва в тренировках.
Для соревновательного месяца характерно снижен
нагрузки в последней неделе — она составляет 11 —14/
месячного объема.
Распределение нагрузки по неделям как в подготови
тельном, так и в соревновательном месяце может быть са-
мым разнообразным, однако в первом случае наиболее
часто встречаются варианты 1; 2; 3—1; 1—3; 2—4; 4_2
во втором — 1; 2; 1—3; 3—1 (по данным А В. Черняка
Н. С. Атанасова, А. Д. Ермакова).
Обозначение варианта одной цифрой (1,2 3) означа
ет, что максимальная величина нагрузки приходится
именно на эту неделю месяца. До этого она посте-
пенно возрастает, а после постепенно снижается. Если
вариант обозначен двумя цифрами (3— 1), то первая
обозначает неделю с максимальной нагрузкой, а вто-
рая с несколько меньшей. Например, вариант 1—3 ха-
рактеризуется максимальным значением параметров в
1-ю неделю, ее снижением — во 2-ю, дальнейшим повы-
шением — в 3-ю (но несколько меньше, чем в 1-ю) и
последующим уменьшением в 4-ю неделю.
Приведем несколько примеров распределения месяч-
ной нагрузки по недельным циклам (табл. 13).
При выборе варианта распределения нагрузки по
недельным циклам нужно учитывать, какой объем работы
(большой, средний или малый) выполнил атлет в послед-
нюю неделю прошедшего месяца. Если объем бы
больших!, то можно использовать варианты: 2; 3—-
2—4, 4 —2. Если объем был средним или малым. т
возможны любые варианты. а.
Планируя месячную нагрузку, учитывают также )
стие спортсмена в дополнительных соревнованиях в к
торых он должен выступать без специальной п0ДГО1?име-
В предшествующей соревнованиям неделе обычно пр
няют среднюю или малую нагрузку. ь1е и
В отдельных тренировках’ используются как м
118
pacWr
ц,р»’"’и
4-2
3-1
2
1-3
2-4
2
21
27
20
32
22
23
31
3-1
2
1-3
36
29
28
32
ЗДие нагруз
•пределе фуь
Фкн ока3ыва
“здают yc.ic
фиатов. Ct
” Уровня тсе
ЛТа*Же и
I ’1(лл>ВеиЕ Ф.\
filin’ Т°-1ЬК(
Ца пТЬ На
>?ГВ fPOH,
пеюоч;та<о
лЛ»ье
3аВИе
*ЧНт5%
НРЧа |Ь
* "РОд>
5-<
Лйе1
* в .
2"4
'А В-Ч?
Таблица 13
распределение месячной нлручки по «сдельным циклам
4-2 21 28 17 34 210 280 170 340 1000
3 —1 27 18 32 23 338 225 400 287 1250
2 20 35 27 18 300 525 405 270 1500
1-3 32 19 27 22 528 314 445 363 1650
2—4 22 33 18 27 418 627 342 513 1900
2 23 32 26 19 483 672 546 399 2100
1 31 27 23 19 775 675 575 475 2500
С о р е в ИОВ d т е л ь Н Ы и меся ц
1 36 28 24 12 27Л 210 180 90 750
3-1 29 25 35 II 261 225 315 99 900
2 28 33 26 13 336 396 312 156 1200
1-3 32 26 29 13 480 390 435 195 1500
о,и)оя.;.
^ЗКИ Прихс
этого она
снижается. Ц
3—1), ТО й-*(:
нагрузкой, а«
>, вариант 1-1
нем парачег
дальнейшим
ъше. чем е ’-в
делю-
аснрелеаеГ'
паб-1-131- -
пеНуя
какой°6ъе-
’’ лЯТЛ6’
авар«<^
ь в ; ял"
.1-2Й
средние нагрузки, так и большие нагрузки, выполняемые
на пределе функциональных возможностей. Большие на-
грузки оказывают наибольшее воздействие на организм
и создают условия для дальнейшего роста спортивных
результатов. Средние служат средством для поддержи
ния уровня тренированности. Малые используются для
активного отдыха (восстановления) и поддержания у ров
ня тренированности. Однако малые нагрузки спосо
ствуют также и сверхвосстановлению, создавая наивыс
ший уровень функциональных возможностей организма.
Поэтому, только чередуя нагрузки с отдыхом, можн
Рассчитывать на непрерывный роет результатов.
Когда в тренировку включают до 50 подъемов, 0 ‘
“агРУЗкн считают малым, 51 — 100 подъемов — средним, а
вь'Ше юо подъемов — большим.
inn, Р°дол'кнтельность восстановления организма п •
иР°вки зависит от объема и интенсивности нагр.
119
Особенно длительное время для восстановлю
способности требуется после соревнований ,, PdC4>
с большим эмоциональным возбуж н.чгнем; - ',агРУз()/
учитывать при планировании занятии недслыи>гпСЛе*>'Т
Распределение недельной нагрузки и отлеЛЬ|1| ии,(1а
тнях также разнообразно. Возможны следуЮ|ци *'* Заца.
пия нагрузок в недельном цикле (без воскресит ,С°Чета-
в зависимости от количества занятий в нем И Г° ДИя)
разовых занятиях: М* — О, Б — О, М — О- С -L. лР1<».Трех-
С-О; С-О, Б-О, С-О; Б - О, М-о’к "°-
Б —О, С —О, Б —О. При четырехразовых ’м0;
Б — О, С, М; Б — О, С - - О, Б, С; Б — О С 1' nV0'
Б — О, М — О, О, Б, М; М — О, С — О,’ С, М с’ М;
Б — О, С, М. При пятиразовых: С М Б —п г
С, М, Б - О, С, С; М, Б, М — О, Б, М- Б М с $
^Б'М. с°мБсСиСсМсС«.й Мс Й"с“ТГ
м.с:|с.сс.м. с. м. с. с. м, 6^*
Распределение нагрузки по интенсивности
Интенсивность тренировочной нагрузки (средний вес
штанги) в месячном и недельном цикле так же варьи-
руется, как и объем. Недели и тренировки с высокой
ппт оСИВН°СТЬ,° на'ТУзки чередуются с неделями и трени-
ппииг/'о С° сРеднеа или малой интенсивностью. Помимо
но испппиЬ1Х В табл- *3 в соревновательном месяце мож-
тенсивности0^^-^0^6 Вар,’анты распределения ин-
внутои 3непГп варьиР°ваиия интенсивности по неделям и
новательном п КЭК В п°Дготовительном, так и в сорев-
характеоом ояеРИ°Де^ может совпадать и не совпадать с
тельном периоде о^Т”™ объема> однако в подготовп-
Выше Д ,н’ ^ак правило, совпадает.
вых категорий п^6"' для атлетов различных весо-
в различных редставлена средняя месячная нагру3*
ичтенсивностыо'РаняНеНИЯХ’ включая и работу с высоко,
интенсивностью /г примеР- объем работы с высо
толчковых VnpaLuBeC0M 70% и более) в рывковьг
Упражнениях для мс средних весовых
ая нагрузка, С — средняя, Б — большая, О — отдых-
* М -
120
< с-1Уч
'X
дготов
подъе
..ень^6
адЫ«е-
,eJe.ibH0'
;дЪемов
,Лра*неНи
гриседани
-,сть нагр
Выше .
нвковых
jболее), '
-язано с
ком 80%
,(НИЯМИ К'
•s. Поэте
асимальн
ЛЮБЫХ И
ж
Так, спо
эго роста
’темами с
480 Подъ
? В рьц
"'"’Вся неп
ат.те
числ
>. ®ре
Чя! То-1Ь
Чь.8
£абоТо
агр\гок
ослч-4
к Ц”КЧ
е'е 3aila-
pv4
шестираз .
Б, N, С,
> С; Мд
le тем боль-
(средам к
ак же в^-
ки с в»
>ля»ии^
.СТКЮ.ПО
м месяцаs
предав
А
' п° >'
- с
(<<
Еатегорий составляет: 443 подъема — во 2-м подготови-
тельном и 342 — в соревновательном месяце.
Значит, средней по интенсивности нагрузка будет в
том случае, когда за неделю с высокой интенсивностью
выполняется в рывковых и толчковых упражнениях: в
подготовительном периоде — 111 ив соревновательном —
g6 подъемов; малой — когда в недельном цикле будет
меньше подъемов; большой — когда подъемов будет
больше. Таким образом, чтобы изменить интенсивность
недельной нагрузки, достаточно изменить количество
подъемов штанги с высокой интенсивностью в основных
упражнениях (рывковых и толчковых, тягах толчковых и
приседаниях со штангой). Так же регулируют интенсив-
ность нагрузки и в отдельных тренировках.
Выше указывалось, что чем больше атлет выполняет
рывковых и толчковых упражнений (с весом штанги 70%
и более), тем больше прирост результатов. Еще больше
связано с результатами количество подъемов штанги
весом 80% и более, и наконец, наиболее связано с дости-
жениями количество подъемов штанги весом 90% и бо-
лее. Поэтому на планировании подъемов штанги суб-
максимального и максимального (90% и более) весов в
рывковых и толчковых упражнениях следует остановиться
особо.
Так, спортсменам младших разрядов для непрерыв-
ного роста результатов достаточно (в совокупности с
подъемами среднего и большого весов) небольшое коли-
чество подъемов субмаксимального и максимального
весов в рывковых и толчковых упражнениях. Чтобы
Добиться непрерывного роста результатов квалифициро-
ванным атлетам, им необходимо выполнить возможно
ольшее число таких подъемов. Вот почему уже в под-
готовительном периоде необходимо моделировать пред-
^оящую соревновательную деятельность, а следователь-
^включать в тренировки рывковые и толчковые упраж-
н „ не только с большим, но и с субмаксимальным
Помн'СИМаЛЬНЫМ Весами штанги (рис. 24). Необходимо
ЧТ° главная Поль тренировок — поднимать как
Б таб°ЛЬ9Шй Вес штанги в рывке и толчке.
сУбмакс.)Л' 4 приведено количество подъемов штанги
^овых мального и максимального весов для отдельных
'Се BecoRaTer0PH” в Различных упражнениях. Чем тяже-
г?Ких попЭЯ категоРия. тем меньше среднее количество
мЪеМов в Ривковых и толчковых упражнениях.
оньшее количество подъемов у атлетов более
121
и
Рис. 24. Среднее количество подъемов штанги субмаксима тьного
максимального весов за месяц в рывковых н толчковых упражнения?
(в подготовительном и соревновательном периодах) у аттетов оатлнн
ной квалификации у 8 Разл«1Ч-
Условные обозначения:
------— мс;
------кмс I р.;
— . 11 и III р.
тяжелых весовых категорий дает однозначный эффект
в приросте результатов.
вагоу-типеСЛИ споРтсмен легко справляется с
подъемов <ЛСНН0Й па ₽ис- 24- то количество
сов может быть^,Субмаксимального и максимального ве-
шено если сноп уведичено- и наоборот, несколько умень-
но количество₽ТпМ€>Н Не спРавляется с такой нагрузкой,
обеспечивать пы<одъемов Должно быть таким, чтобы
чество подъемом Р°СГ резУльгатов. Следовательно, Коли-
ного весов для Витанги сУбмаксимального и максималь-
этапе его тоенип^аждого атлета на каждом отдельном
Значительное В*<И дол>кно быть оптимальным,
подъемов штанги прввышенне оптимального количества
сов в рывковых субмаксимального и максимального ве-
си к nepevim, г,„,,ТОЛЧковь'х Упражнениях может привес
случае, даже пп 7 ИЮ И снижению результатов В эт°5
мы в процессе^',- ДОСтижении отличной спортивной Ф°Р
высокий резупьтяРеНИровок' атлет не сможет локазат
122 на соРевнованиях, так как его орг
уПраД
;вРывк
I восстан
.>
„«ют« ‘
Если а 171
ejua участ
^вемов в I
,1-ю недел
совсем ис
В 3-й нед<
данено до
; подъемов с
-35ОВЫХ и
стечение кс
. иообразно
таковых
не поздне
При плани}
° и максим
Мнениях н
J в тяжел i
Увод под.
108ан,*нх (
9Сп°ртсме
Р5"И RK ’
'4ного 8ь,г'о.
*,а'
6
fe”01
ампммнг
ах увражи
атлетов ра:
пачкай #
справа^
то
'№
1еЛ°®а j .
oii
$4^
не успеет восстановиться после большой работы с
,сокой интенсивностью. Если же атлет выполняет
РЬдостаточное количество таких подъемов, он не дости-
11 сТ необходимой спортивной формы.
Г Как же следует распределять подъемы штанги субмак-
)глального н максимального весов в рывковых и толч-
ковых упражнениях?
В подготовительном месяце общее количество подъ-
мов в рывковых и толчковых упражнениях распределя-
ется на 4 или 3 недели (если одна из них запланирована
как восстановительная). В соревновательном месяце
подъемы субмаксимального и максимального весов вы-
полняются в основном в первые 3 недели.
Если атлет в последней неделе предшествующего
месяца участвовал в соревнованиях, то количество таких
подъемов в месячной тренировке несколько снижается,
а в 1-ю неделю они включаются в небольшом количестве
пли совсем исключаются.
В 3-й неделе соревновательного месяца может быть
выполнено до 35% запланированного на месяц количест-
ва подъемов субмаксимального и максимального весов в
рывковых и толчковых упражнениях. Дополнительное
увеличение количества таких подъемов в этой неделе
целесообразно лишь за счет рывковых упражнений.
В толчковых упражнениях увеличение можно планиро-
вать не позднее, чем во 2-й неделе.
При планировании подъемов штанги субмаксималь-
ного и максимального весов в рывковых н толчковых
упражнениях нужно учитывать, что не все атлеты (осо-
бенно в тяжелых весовых категориях) могут в процессе
тренировок поднимать штангу весом 97,5—100%, хотя на
соревнованиях они поднимают вес, превышающий 100%.
• аким спортсменам нужно планировать подъемы штанги
весом 90—95%.
Время выполнения последних подъемов субмакси-
сального и максимального весов зависит от весовой
атегории и индивидуальных особенностей спортсмена.
атлеты более легких весовых категорий поднимают
та аНГУ данных весов позднее. После толчка всем атле-
м требуется большее время для восстановления, чем
сле Рывка. о
Поли Рывк°вых упражнениях штанга весом 90—92,5%
10»«имается за 5-9 дней, 95- 97% - за 6-12 дней,
В то И более — за 7—15 дней до начала соревновании.
Лчковых упражнениях штанга весом 90 92,5%
123
1
поднимается за 5—13 дней, 95 97,5% — 1а у |Г
100% и более — >а 9-18 дней до начала соревиовТ-'
Повышенная интенсивность физических и психичес
нагрузок при подъемах штанги большого, субмаксимал*
ного и максимального весов в большом количест
создает опасность «перетренировки». Чтобы этого не сл^
пилось, в каждом недельном цикле необходимы треНир0У
ки, включающие подъемы штанги только среднего Ви
малого весов.
Желательно, чтобы в соревновательном месяце «удар,
ные» тренировки (с большими объемом и интенсивностью
нагрузки) в недельном цикле приходились на день
соревнований.
Для успешного выступления в соревнованиях немало-
важно и то, как спортсмен распределяет подъемы штаиги
максимального веса в приседаниях со штангой и тягах
толчковых. Количество таких подъемов у атлетов различ-
ных весовых категорий и квалификации дано в
табл. 5 и 6.
В подготовительном месяце запланированное общее
количество максимальных подъемов в приседаниях со
штангой и тягах толчковых распределяется на 4 или
3 недели (если одна из них запланирована как восста-
новительная). В соревновательном месяце примерно
94% запланированных приседаний со штангой максималь-
ного веса выполняют в первые 3 недели и 6% — в пос-
леднюю неделю. Количество подъемов максимального
веса в тягах толчковых постепенно снижается от 1-й к
3-й неделе (а не варьируется по неделям, как в других
упражнениях) и составляет: в 1-ю неделю — примерно
36%, во 2-ю — 33% и в 3-ю — 31% от запланированных
на месяц. В 4-й неделе тяга толчковая с максимальным
весом не выполняется.
Приседания со штангой весом 100—107,5% выполня-
ются за 6—10 дней, 110—117,5%—за 8—12 лие11,
120% и более — за 10—16 дней до начала соревновании-
Тяги толчковые веса 100—107,5% выполняются за о
12 дней, 110—117,5% — за 9—15 дней, 120% и 6oJ,ee
за 11 —19 дней до начала соревнований. Атлеты J,e^ce.
весовых категорий поднимают максимальный вес в ПР’
даниях со штангой и тягах толчковых позднее,
атлеты тяжелых весовых категорий.
' ' 0 штат I
?' месячн!
\ й сортной
^е-20%
граней от
L и груди
I' жим лежа
IjsHurKf’ l'ro
LtHтябр ь
I [Л-е занятия
/и Г; 65X3:
L ГХ1; 65 X
-50X5X1;
J способом «
'Х-е занятц •
3X5. Швун!
65Х’/зХЗ.
ых вверху ру
ж от груди
течах — 55 X
’-f-e заняти:
60X3X5.
PiffiOK - 40 х 4
'ТОЛЧОК ОТ гр
8 то штангог
к“м хватом -
1 —
Здания со
У°Х4Х4
*4наЫе0К ~
%,з аПпПлечг
.Ч0.е , Cnocoi
На ГР\
ч 5>
124
♦л
эд
3-
1Р»В.
го и
Л’Дар.
1<*ДЙ
№иь
«Что.
Станги
'1 тягах
разлвч-
цаю в
« общее
аниях со I
а 4 ки
ж вогаа-
прнмерв-
лака®
сила.®®1
;я от !•«
1К в 5PV®
_nprf;
><2
$ц!?
М-'е в«!
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ НАЧИНАЮЩЕГО АТЛЕТА
Начинающие атлеты должны использовать в трени-
ррках только рывковые, толчковые упражнения, присе-
Р ,)1(я со штангой и жимы лежа. Соотношение упраж-
нений в месячной тренировке как в подготовительном,
н к и в соревновательном периоде составляет примерно.
Дековые — 20%, подъемы штанги на грудь — 13, подъ-
емы штанги от груди — 12, приседания со штангой на
е1еЧах и груди — 30, другие приседания со -штангой —
?оо/ н жим лежа — 7% от общего объема.
Занятия 1-го тренировочного цикла выглядят пример-
но так.
Сентябрь
l—2-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом 55 X
УЗУ1*; 65X3X5. Швунг толчковый, без подседа
55Х'/з’*Х 1; 65Х '/зХ5. Приседания со штангой на пле
чах —50X5X1; 60X4X5. Приседания со штангой на
груди способом «ножницы» — 40Х 5Х 3.
v'3—4-е занятия. Рывок с полуподседом — 50X3X1"
60X3X5. Швунг толчковый, без подседа — 55X‘/зХ
Xi; 65Х'/зХЗ. Приседания со штангой на выпрям-
ленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4.
Толчок от груди — 40X3X4. Приседания со штангой
на плечах — 55 X 6 X 1: 65 X 6 X 5.
5—6-е занятия. Рывок с полуподседом —50ХЗХ
XI; 60X3X5.
Рывок — 40X 4 X 4. Подьем на грудь с полуподсе-
дом 4-толчок от груди — 55Х 1 /зХ 2; 65 X '/зХ 4. Присе-
дания со штангой на плечах — 65x6x4. Жим лежа
широким хватом — 60 X 5Х 3.
Приседания со штангой на груди способом «ножни-
цы»-40X4X4.
7—8-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом —
4X4. Рывок — 55X ЗХ 2; 60X ЗХ 5. Приседания со
IOyT” На плечах — 7°Х 5Х 6. Толчок от груди —
ввел ХЗ" Приседания со штангой на выпрямленных
9—/л^Ках спос°бом «разножка» — 40 X 4Х 4.
Х5 Р е занятия. Рывок с полуподседом—65Х4Х
(*нож1°АЪеМ на ГРУДЬ с подседом способом «разножка»
^») _ 55ХЗХ 1; 65X3X3. Подъем на грудь
^подъемовЦИФРа обозначает вес штанги (в %), вторая — количе-
в * В числит ,1ОДХОД- третья — количество подходов
йаменатепп еле Дроби обозначено количество подъемов па грудь,
от груди.
125
11 Ия г<,
K"'i хпа.
ГРУДИ сиг,.
И’*,
„„ПСР1ОМ + толчок 70^'/ /3 Присели
г "0Л^Та П1ечач-7ОХ5> 1. Жим ле,ка V;
ШТЛНГ Av 5X5 Приседания <» штангой llfI
том — лад цл У 5 V 3
«“""XT;» Р.«»« - »Х»Х ;
5й><да £=',
<ss~£ ж» ? ах V™»-»
В заключительную часть каждого занятия включают
хпражнення с металлической палкой, имитирующие тех
hhkv рывка и толчка. Если начинающий не может выпад,
нить рывок или подъем штанги на грудь способом «раз.
ножка», его обучают подъему способом «ножницы».
Впоследствии (через 0,5 I год), если спортсмен смо-
жет выполнять подъем штанги способом «разножка»,
его переводят на этот способ.
Распределение сентябрьской нагрузки (1150 подъе-
мов) по неделям будет следующим 1-я неделя —
262 подъема, 2-я — 324, 3-я — 288, 1-я — 276 подъемов.
Октябрь
В первую неделю нужно повторить 7, 8, 9-е занятия,
во вторую—10, И, 12-е (это будут 13—18-е занятия).
С третьей недели можно начать новый никл.
19—20-е занятия. Рывок с полуподседом — 60Х ЗХ
XI; 65X3X5- Приседания со штангой на груди спосо-
бом «ножницы» — 60Х 6Х 4. Толчок — 60Х 7> X 3; 70Х
Х'/зХЗ. Приседания со штангой на плечах —70Х
ХбХб. Жим лежа широким хватом — 65X6X4.
2/—22 е занятия. Подъем на грудь с полуподседом —
65Х 5Х 4.
Рывок —50ХЗХ1; 60X3X1; 65X3X6 Приседа-
ния со штангой на выпрямленных вверху руках способом
«разножка» — 50X 6Х 3. Швунг толчковый (со стоек) —
6?Х5Х4. Приседания со штангой на груди — 60Х
тлххТ занятия- Рывок с полу подседом — 60Х4Х
«разножка» («ножницы»)—60X1X4. Приседания со
штангой на выпрямленных вверху руках способом «Раз‘
иожка» — 50Х 6Х 3. Толчок от груди (со стоек) —
оХЗХ1, 65X3X3. Приседания со штангой .на иле
чах-60X4X1; 70X5X7.
Распределение нагрузки в октябре: 1-я неделя — 288,
2-я - 276, 3-я - 364, 4-я - 322 подъема.
126
Х6Х5
23-
XI, 70X4X4. Подъем на грудь с подседом способом
' ,гГ"
I Я
\'i2‘ <
9 a n i
a*'e и толчку
'включаются ।
Срядит "P"'
., й^а г
"о 85Х 1 Х2
'7ввер^У РУка
!;.ч на гр\’Ь
&:80*ЗХ '
I ,гда. Рывок с
'5Х4Х I- То I
(1; 85х7гХ«
!Х1; 75Х4Х 4
ill Приседания
• ииы* — 60 X 6'
пшца. Подъем
' ввер.ху p)Rax
Очковый (.
,'авдя с° штанг
'-KieT₽eHHp0
«2“7 'I
> ,,Н е '>еся
13*« .чо2ь,,р'
, ‘азоч. |Т Р=
аг₽Чи ? <«о ;
. >н0 >гс
₽аспР
' ) *1т«.
’я Ь<<Ы„
"Зю *
X.
14
о*
lOfnc
Ноябрь
Нужно повторить тренировочный ЦИКЛ октября, г IIH-
чив |,а подъемов нагрузку в I и к 3 й неделях Тогда
• |СПрезелсине месячной нагрузки (1200 подъемов) соста-
т. |я неделя — 263 подъема. 2 я — 276,
Зя — 339.
выступить
зиать его
в соревно-
готовность.
10Г’с.
ра-.
пук
276 и
-1?-е
ЩК.1.
сеют -
i на "iv
60Х’/ Х5
Й плечах- |
-б№
р 110.1)7“-
orf'-,
и «а ’
'Й
рЗ<
322 подъема,
декабрь
g конне месяца атлет должен
я<> а для этого необходимо
Гривке и толчке дополнительно (в небольшом количест-
ь Г включаются подъемы штанги большого веса. Вот
ьак выглядит примерный план недельного треннровоч-
н0Гдо”(^ель«ик. Рывок — 60X3X1; 70X3X2; 80 X
„у2' 85X1X2. Приседания со штангой на выпрям-
ХнНых’вверху Руках способом «разножка» — 50X5X4.
Подъем на грудь с полуподседом 60 X 3 X I; 70 X
УЗУ); 80ХЗХ 1- Приседания со штангой на плечах —
бОХбХИ 75X5X5 (всего за тренировку — 75 подъ-
еЧ°грг1?д. Рывок с полуподседом — 55X 4X 1; 65Х4Х
V1; 75X4X1- Толчок-55Х2/2Х1; 65Х2/зХ1; 75х
у ДХ 1 85X2/sX3. Приседания со штангой на плечах —
65X4X1; 75X4X4. Жим лежа узким хватом — 70Х
5X4. Приседания со штангой иа груди способом
«ножницы» — 60 х бх з (всего за тренировку — 94 подъ-
ема).
Пятница. Подъем па грудь с полуподседом — 60 X
Х4ХI; 75X4X3. Приседания со штангой на выпрям-
ленных вверху руках способом «разножка» — 50X4X4
Швунг толчковый (со стоек) —65X4X1; 75X3X3.
Приседания со штангой на груди — 60ХбХ1‘, 70Х6Х
Х5 (всего за тренировку — 81 подъем).
Такой недельный тренировочный цикл можно исполь-
(товагь в течение месяца, лишь несколько видоизменяя
упражнения и варьируя объем нагрузки. Объем месяч-
нагРУзки может распределяться по неделям следую
Зя" °оЛаз0м: 1’я неделя — 250 подъемов, 2-я — 300,
В 60 4-я — 200 подъемов.
^ьечДиЛЬНе^и1ем (D0 м и З‘м тренировочных циклах)
месяцахагрузки в подт°товительны.х и соревновательных
пРнмерН0 таЖн° РаспРеделить по недельным циклам
'1я"2751О®"тельнь,и месяц (1100 подъемов), 1-я неде-
ЗЮ, 3-я — 250, 4-я — 265 подъемов;
»пповатсльнын месяц (900 подъемов) _ соотвСТ(-
СОР940 300 210 и 150 подъемов. тВг.|-
"° Недельное планирование греш.ропКи нач.111а1О1Цс
. в этот период не представляет труД1Юсги. Об ат’
Svw распределяют так, чтоб... в первой трС1и^
, оторая обычно начинается после двухдневного оТДь,ХаК
было максимальное количество подъемов, а во второй’
посте большой нагрузки, — минимальное. Например, ’
первой неделе подготовительного месяца нагру
(275 подъемов) можно распределить так. понедельник —
НО, среда-75 и пятница - 90 Во второй неделе
(310 подъмов) — соответственно 120, 90 и 100.
Для начинающего очень важно подобрать оптималь-
ный вес штанги в тренировках. Однако его максималь-
ные результаты в различных упражнениях неизвестны,
ибо атлет еще не владеет техническими приемами.
Определить вес штанги, с которым должен тренироваться
В 1
(И спо)
<тлет не
Минимальны
Сггда
Сых с°Рев"
Йов в рь'вкс
' ных достия
тся те же
WJ^e отмечг
изучение техн,
решаемые
г‘1Ьзованы на-
[ОСТИ.
даНИРОВАНИЕ П
«РЯДОВ
Таблица 14
Исходные результаты (взятые за 100%) в основных упражнениях
для определения веса отягощения в тренировках начинающих*
Bee атлета, кг Возраст, лет Результаты, кг
Упражнения
рывковые толчковые швунг толчковый жим лежа приседа- ния
52 16 42 52,5 44,6 36,7 65,6
17 45 56,2 47,8 39,3 70.2
56 16 45,5 57,7 49 40,4 72,1
17 48,7 61,9 52,6 43,3 77.4
60 16 49 63 53,5 44,1 78.7
17 52,5 67,5 57,4 47,2 84.4
67,5 16 54,2 70 59,9 49 87,5
17 58,1 75 63,7 52,5 93,7
75’ 16 59,5 75,2 63,9 52,6 94
17 63,7 80,6 68,5 56,4 100,7
82.5 16 63 80,5 68,4 56,3 100,6
90 и более 17 67,5 86,2 73,3 60,3 107./
16 17 66,5 71,2 84 90 71,4 76,5 58.8 63 105 112,5 _—
собой «разножками rn UJTai,roii на выпрямленных вверху руках сп”'
100% берется результат ,Шта"Г011 .1,а груди способом «ножницы»
X т, указанный для толчковых упражнении.
В практике г
з часто приме,
Ж пспотьзуе
а«. Однако да
подготовленн
/в Падших
•ТКИ1° с ква.
’“ ^аЧИ- Реи.
1 taLp33P^c
tor е Те'
" nPi.cv,Te*7b,'t
' ?эго?епй ’
J'OCT,, nePll
^стой-Ст‘
' ? ^т>
ч ,® *1.
128
*•1
,чпн тюпшй тяже.пмт г в первые I мс-яна можп-»
пЮЧП'М обр.| юм (тлбл. 11).
В ТЛбЛИИС рСЦЛЬГЛЫ ДЛПЫ Hi р,и'И-Til, что силовые
«о <м< -hmioi тн начин«1Ю1иих в 16 нч ц<подя7гя примерно
п пр» |С1Л' 7('',, " ” 17 ‘г,гт " "I’* 7S% ОТ рет.ль
т.пов П1 спортивного разряда. А гак как в нервы- меся
ЦЬ1 ат.тег нс ио шнмает больших весов и тренируется
с минимальным, малым и средним весами, то отягощения
реегда будут для пего посильными После проведения
первых соревнований и выявления максимальных резуль
татов в рывке и тотчке расчеты производятся от пока-
занных достижений. В других упражнениях для расчетов
берутся те же исходные данные.
Уже отмечалось, что главная задача начинающих —
изучение техники и совершенствование в ней, поэтому
предлагаемые выше планы тренировок могут быть ис-
пользованы начинающими атлетами любой подготовлен-
ности-
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ СПОРТСМЕНОВ МЛАДШИХ
РАЗРЯДОВ
V
В практике подготовки спортсменов м (адших разря-
дов часто применяется арсенал средств и методов трени-
ровки, используемый обычно квалифицированными атле-
тами. Однако даже в 17—18 лет хровеиь функциональ-
ной подготовленности и физического развития тяжелоат-
летов младших разрядов значительно отличается по
сравнению с квалифицированными атлетами В связи с
этим задачи, решаемые в процессе тренировки атлетов
младших разрядов, и методы их тренировки должны
быть также иными.
Атлеты младших разрядов должны •’овести до совер-
шенства свое техническое мастерегво и по гготовить
°₽Но Двигательный аппарат к специфической деятель-
Имен' ПРИсУще|’ подъему штанги в рывке и толчке,
тие rj.fiВ Этот [,еРи°Д основной задачей является разви-
г°лено К°СТИ fподвижности) в плечевых, коленных и
нацией TJJI,HbIX „суставах- Атлег должен овладеть коорди-
11 плечевьУСтов',Ииость*° в подседе, укрепить локтевые
А1Я РЬ1вкя'е СУСТЭВЬ1 В тех позах- которые характерны
ках впортс,И тадчка- Поэтому основное место в трениров-
И ТОл'жовц"" ,В млалш,|х разрядов занимают рывковые
Упражнения, приседании со штангой на
1»
плечах н груди, приседания со штангой ня ВЫп
вверху руках, жим широким хватом из-за голов?’П₽"НЬ1х
Известно, что из всех упражнении со шта
пользуемых в тренировках, в тшах (особенно Т0^,Г И' Ис
максимальные отягощения могут оказать отрц11аЧК°вь,х)
воздействие на опорно-двигательный аппарат cnor,Tt>'lbHrje
А так как у спортсменов младших разрядов сипаМена’
в достаточной степени развивается за счет рывка с ТЯГ"
подседом и подъема на грудь с полу подседом вктю°ЛУ
тяги в их тренировки нет необходимости. чать
Остановимся на планировании тренировки споете
нов младших разрядов. Спланируем тренировку 2^
тренировочного цикла, где намечено 1250 подъемов Г°
подготовительном месяце (4-й месяц) и 900 — в соревио6
вательном (5-й месяц). Атлет весовой категории 75 кг
имеет результаты: 90 кг — в рывке и 115 кг — в толчке
Планируемые результаты к концу 4-го месяца: в рывке —
92 кг и в толчке — 117 кг; к концу 5-го месяца — соот-
ветственно 94 и 119 кг
Распределение месячного объема нагрузки по недель-
ным циклам не представляет трудности. Согласно по-
добранному варианту (см. табл. 13) рассчитывают,
сколько подъемов должно быть выполнено в каждой
из четырех недель
Так как атлет начинает занятия во 2-м тренировочном
цикле после соревнований, для него будет удобен такой
вариант распределения нагрузки, когда в первой неделе
месяца объем небольшой. Возьмем 2-й вариант (20, 35,
27 и 18%) (см. табл. 13). В конце подготовительного
месяца нагрузка небольшая, поэтому в соревнователь-
ном месяце можно использовать любой вариант. Если
взять, к примеру, 1-й вариант (36, 28. 24 и 12%), то
нагрузка распределится так. В подготовительном месяце:
1-я неделя — 250 подъемов, 2-я — 437. 3-я — 338 и 4 я —
225, в соревновательном — соответственно 32-1, 252, 216
и 108 подъемов.
Рост результатов в рывке н толчке у атлета происхо-
дит равномерно, поэтому доля различных упражнении в
тренировке может быть такой, как показано в табл. I
Тогда количество подъемов в отдельных упражнениях
составит в подготовительном месяце; в
125 подъемов, в других рывковых упражнениях —
в классическом подъеме штанги на грудь — 91, в ДР'
подъемах на грудь - 1 19, в классическом толч^
груди — 94, в других подъемах от груди — 44, в npi ь
130
ниях со штангой на плечах и груди Зи7, в ЯРУ г
прнседаннях— 187 и в жимовых упражнениях izo,
в соревновательном месяце — соответственно JO, JO,
68, 85. 68, 31, 243, 135 и 90 подъемов.
Теперь, чтобы спланировать интенсивность нагрузки,
остается определить, какими должны быть тренировоч-
ный вес штанги в основных зонах отягощений и коли-
чество подъемов штанги в каждом из основных упраж-
нений (табл. 15).
Планируемый результат в рывке на конец подготови-
тельного месяца, взятый за 100%, составляет 92 кг.
Следовательно, атлет должен поднимать в рывковых
упражнениях: в зоне отягощений 70—79% — 65—70 Ki,
80—89% — 72,5—80 кг, 90% и более — 82,5 кг и более.
Планируемый результат в толчке на конец подгото-
вительного месяца, который берется за 100%, составляет
117 кг. Следовательно, атлет должен поднимать в толч-
ковых упражнениях и приседаниях со штангой на плечах
н груди: в зоне отягощений 70—79% — 82,5—90 кг,
80—89% — 92,5—102,5 кг, 90% и более— 105—115 кг,
100% и более — 117,5 кг и более.
Рассчитав вес штанги для каждой зоны отягощений,
вписывают необходимое количество подъемов штанги в
этих зонах в рывковых, толчковых упражнениях и при-
седаниях со штангой на плечах и груди (эти данные
имеются в табл. 2—4 и 6).
У спортсменов младших разрядов тренировочный вес
штанги в жиме широким хватом из-за головы и в других
способах приседаний составляет 35—55%, в жиме лежа
толчковым хватом — 50—70% от предела в толчке.
После того как составлена тренировочная программа
на месяц, планируют тренировку по недельным циклам.
В 1-й неделе подготовительного месяца запланирова-
но 20% месячной нагрузки, во 2-й — 35%, в З-й — 27%
И 4'й — 18%. Значит, в рывковых упражнениях
из 159 подъемов штанги весом менее 65 кг, запланиро-
на месяш в 1-й неделе может быть 32 подъема,
т'н — 56, в З-й — 43 и в 4-й — 28 (см. табл. 15).
мес 'К как атлет в последнюю неделю прошедшего
соц 9оо/ЫСТУпал в соревнованиях, подъемы штанги ве-
11 100% И б°лее в рывковых, толчковых упражнениях
не Пла® И б°Лее в пРиседаниях со штангой в 1-й неделе
Деле, ГдРУЮт’ можно включить, например, во 2-и не-
и интенс ПРедполагается нагрузка с большим объемом
ивностью. Тогда количество подъемов штанги
131
Т ’ 15 1 иЦа I V .лпымов штанги по эонам отнгошгнин я nru,.„ В РаСП1'э1пажис11иях (в подготовительном месяце) у спортсмена "Ы* 1* " W, упражис!^ ря1ряца (весовая категория 75 кт) ’ _ ' В ", 1
УВР.жис1.вя месяца Зоны отягощений ц’Д Л? Ж ___ - 15. -4' Т
менее 70% 70—79% 80—89% и би. НС ^неН,'Ят\н ®01" тякое ”ja Тпобъема З.й неде ”, месяца
вес штанги, кг
менее 65 65—70 72,5—80 82.5 и более ибо ВКД1 Л штанги. В
Рывковые 159 50 31 10 — „ью с весо 1 , ,{ОВЫХ и тол
1 я (20%)* 2-я (35%) 3-я (27%) 4-я (18%) 32 56 43 28 10 18 13 9 6 11 8 6 5 3 9 ;Ше в тренирс втенсивность цаких подъеме
менее 82,5 82,5— 90 92,5— 102,5 105 и более 117,5 и 1Т- в *" Не более ЖИВНОСТЬЮ. В
Подъем штанги иа грудь 135 42 30 6 Таким образом тча нагрузки г
1 я (20%) 2 я (35%) 3-я (27%) 4-я (18%) 27 48 36 24 8 15 11 8 6 10 8 6 3 9 I ’< иное coothoi жирование ин ® Рассматривав
Подъем штанги от груди 87 28 19 4 “«чгенсивнс . W27. I8, а
1-я (20%) 2-я (35%) 3-я (27%) 4 я (18%) 17 30 24 16 6 10 7 5 4 7 5 3 2 1 1 -18 ме**е1И '.С"°РТсменов ,
Приседания со штан- гой на плечах и груди 83 67 67 84 Относ _ 36 _ !р ра Нач'Пе.1ь
1-я (20%) 2-я (35%) 3-я (27%) 4 я (18%) 17 29 22 15 13 24 18 12 13 24 18 12 17 29 23 15 р>еде.те S ’S
* В скобках указано распределение н- в каждом упражнении «Деление н< 132 : Фа» *» С грузки по недельным циклам Fp т., &ъ?*-
весом 90% и более в рывковых упражнениях во 2-й неде-
ле будет равно 5, в 3-й 3 и в 4-й — 2.
Так же распределяется тренировочная нагрузка по
недельным циклам и в других упражнениях.
В других способах приседаний атлет последовательно
по неделям может выполнить 38, 65, 50 и 34 подъема
(20, 35, 27 ц 18% месячной нагрузки) и в жимовых
упражнениях — 25, 44, 34 и 22 подъема.
Такое планирование обеспечивает варьирование не
только объема нагрузки, но и ее интенсивности. Напри-
мер. в 3-й неделе величина нагрузки будет средней Для
данного месяца (27%) как по объему, так и по интенсив-
ности, ибо включает в себя примерно '/* всех подъ-
емов штанги, в том числе подъемов с высокой интенсив-
ностью с весом 70—79%, 80—89%, 90% и более — в
рывковых и толчковых упражнениях и с весом 100% и
более — в приседаниях со штангой. Естественно, что чем
больше в тренировках таких подъемов штаиги, тем выше
и интенсивность нагрузки. В 1-й неделе планируется
40 таких подъемов штанги, во 2-й — 101 ив 4-й — 47.
Значит, в 1-й неделе тренировочная нагрузка с малой
интенсивностью, во 2-й — с большой, в 3-й — со средней
и в 4-й — с малой.
Таким образом, подбирая вариант распределения ме-
сячной нагрузки по недельным циклам и определяя ее
процентное соотношение, практически можно определить
и варьирование интенсивности по неделям.
В рассматриваемом подготовительном месяце варьи-
рование интенсивности по неделям выражается отноше-
нием 20:35:27:18, а с поправками (максимальные подъ-
емы из 1-й недели перенесены во 2-ю) — отношением
16:39:27:18.
У спортсменов младших разрядов объем месячной
нагрузки и количество подъемов штанги высокой
интенсивности относительно невелики. Поэтому у них,
Даже при значительном варьировании объема (когда
характер распределения интенсивности совпадает с ха-
риитером распределения объема нагрузки), количество
одъемов штанги с высокой интенсивностью всегда будет
^сильным, В связи с этим у них нет и необходимости
ся^3?онапРавленном планировании интенсивности ме-
ои иагрузки по недельным циклам.
пРИст^ЛС Т0Г0 как нагРУ'зка распределена по неделям,
Hen аЮТ к планированию занятий в каждой из них.
дельную нагрузку спортсмена младшего разряд
133
можно спланировать по-разному, однако R
быть не более двух тренировок с больниц Г)Г‘^
Кти,е В» 11 «.«« „„„„„а ;«»»
тренировочную нагрузку во « »ч«. мак1„М8ль„,'1”'
объему и интенсивности.
Запланированный на неделю (( поправками) объл
нагрузки в 450 подъемов можно распределить следЛМ
щим‘образом: понедельник — 130 (оольшая иагруЗКа)
вторник - 40 (малая), среда — 9 j (средняя), пятница 1'
135 (большая) и суббота — 50 подъемов (малая)
Именно такие ударные тренировки (130 подъемов-
в понедельник и 135—в пятницу) обеспечивают дадь.
нейшее развитие организма, его тренированность, а сле-
довательно, и рост результатов. Волнообразный же ха-
рактер тренировочных нагрузок по дням недели дает
возможность атлету отдохнуть и восстановиться после
значительной работы.
В связи с тем, что общая нагрузка 2-го недельного
цикла довольно значительна по объему и по интенсив-
ности, последняя тренировка в 1-й неделе и первая —
в З-й должны быть по этим показателям малыми.
После распредедения объема нагрузки по дням недели
намечают содержание каждой тренировки, подбирают не-
обходимые упражнения и определяют их количество
(табл. 16). При этом учитывают, что из общего числа
рывковых упражнений половина должна быть выполнена
в рывке; примерно 44% подъемов штанги на грудь и
Таблица 16
Распределение недельной нагрузки ио тренировочным занятиям
(в подготовительном месяце) у спортсмена III разряда
(весовая категория 75 кг)
Упраж- нения Количество подъемов по дням недели Всего зз не- делю
Поиедель ни к Вторник Среда Пятница Суббота
130 40 95 135 50 450
Рывок Рывок 20 (4—9—0)’ 25 (6—2-5) 45
с полу- подсе- дом 12 Н (8—0—0) 13 9 1 45
134
”ат^Г|
г;;<
"'^fOT Д"
1НО^Ь,
13W-H Же *
НеДелн
овиться г:
’го недыыг-
и по инпвщ.
и первая-
малыми.
по ДНЯМ Ftu
1, подбирают г
их коже::
в обшего 1-
быть ВЫЛ”
анти на грр
Таб! '
— у-ррв* ЦГККЯ количество ПрОдо rA(>Ntif ПОДъГЧОП ПО ДНЯМ це*д₽лц Вг*то
Нпчелсльник
Вторник Среда Пятинцл Суббота гл«о
130 40 “j 135 50 450
Кгас сичес- кий подъем «з гр\Дь 20 (4-4-2) 14 (3-6-1) 34
Другие" подъе- мы на грудь 16 (4-0-0) 26 (4—0—0) 42
Клас- сичес- кий толчок от Гру- ди 20 (4-4-2) 14 (3-3-0) 34
Другие подъе- мы от груди 15 (3-0—0) 15
Присе- дания со штан- гой на плечах и гру- ди 29 (10) 21 35 (5) 41 (70 126
другие спосо- бы При- седа- Жимо- вые уп- Раж- н«ния - 25 20 20 65
24 20 44
g - —— — *атЫьцо°ЛН пос-лсД)к>шнх таблицах в скобках указывается последо- ““гяях вегл/Ч7лТБ0 п°ль;мов штанги в рывковых и толчковых упраж- Штангой ° 70~79%. 80—89%. 90% к более н в приседаниях со - весом 100% н более
135
на
с
на ЭТу
каждой
неДед ю.
J иметь
68% подъемов от i рудн должны быть вьпю
сическим способом. •пнеиы клас.
Когда намечена нагрузка в каждом у|[ра.
каждую тренировку, распределяют подъемы*?1 С”ИИ
высокой интенсивностью, которые запланированы^11
нелепо.
Имея полное представление о содержании
тренировки, составляют тренировочный план на и
При составлении тренировочных планов иужноТ^'0’
в виду, что в подготовительном периоде для спортсме^
младших разрядов наибольший тренировочный вес°В
рывковых упражнениях должен составлять 90—95°/ В
толчковых — 90—92,5%.
Такие упражнения, как приседания со штангой на
выпрямленных вверху руках способом «разножка» и жим
из-за головы, не обязательно выполнять отдельно — их
можно объединить с рывком с полуподседом или с
рывком, выполняя последовательно (не опуская штангу)
рывок, жим из-за головы и приседание.
Теперь перейдем к планированию тренировки в со-
ревновательном месяце.
Количество подъемов штанги в различных упраж-
нениях в месячной тренировке уже было определено
выше, определен был и объем нагрузки по недельным
циклам. Остается выяснить, каким должен быть трени-
ровочный вес штанги в основных зонах отягощений.
Планируемый результат в рывке на конец соревнова-
тельного месяца, который берегся за 100%, составляет
94 кг. Следовательно, атлет должен поднимать в рывко-
вых упражнениях: в зоне отягощений 70—79% — ба—
72,5 кг, 80—89% — 75—82,5 кг, 90% и более — 85 кг
и более. Планируемый результат в толчке на конец
месяца, который берется за 100%, составляет 119 кг.
Следовательно, атлет должен поднимать в толчковых
упражнениях и приседаниях со штангой: в зоне отяго
щений 70—79% — 82.5—92,5 кг, 80—89% — 95—105 кг,
90% и более— 107,5—117,5 кг, 100% и более
120 кг и более.
Теперь по данным табл. 2—4 и 6 посмотрим, каК°а
количество подъемов штанги должен выполнить атл%_
месяц в каждой из этих зон в каждом основном УПР‘
нении (табл. 17); распределим это количество по ,,ед ‘ н
пым циклам по тому же варианту, что и объем нагру
(36, 28, .24% и 12%). „ де
Самой высокой интенсивность будет в 1-й нед J ’
136
о- mi nr Таблица!? FaC ?„У'Л™,,С no«bCMOB штанги no зонам отягощений п основных 1,"Ч Ц >праж||сниях (в соревновательном месяце) у спортсмена 1 <1Щц 11 111 Разряда (весовая катсюрия 75 кг) 11 На к? :
}-ПрЯ ЯгНСННЯ Каж„ .^Недели месяца Зоны ОТЯГОШСИХЙ
менее 70% 70- 79% 80—89% 90% и Солее 00% к более
Г’ '«5 Лс в вес штанги, кг
^/о. в менее 65 65—72,5 75—82,5 85 и более
Гангом на КЯъ н, рывковые 99 37 24 20
11 «им ~—ИГ (36%) ЛЬНО-^, 2-я (28%) Ом ЩИ 3-я (24%) >я uiwv; ™ 36 27 24 12 13 10 9 5 9 7 5 3 7 6 2 2
ОВКИ в СО- менее 82,5- 82,5— 92,5 95—105 107,5 и -более 120 и более
1ЫХ упраж- Подъемы штанги на 87 38 18 10
опредод -1 1я (36%) 1 недельным 2-я (28%) быть треки- З-я (24%) отягощений. 4’я (|2%) 31 24 21 11 14 11 9 4 6 ' " 5 4 3 4 3 3
Ц соревновз- Подъемы штанги от ’ составляя Груд„ 53 23 13 10
1аТЬВРТ 2-я (28%) -79О/О''8?й З’я (24%> *>‘1ее;^ —4~я (12О/о) 15 15 13 6 8 6 5 4 4 3 1 4 3 3
и9 И- приседания со штан* В-1йеТ .лпвЙ< 2йа_щеЧах и грудн 48 49 49 61 36. .
в го-1Ф ^ПЖ) ' чове °-\ 2’я (28%) Б oVlO’11' З'я (24%) <9бо1£е" 4’я (12%) 17 13 12 6 17 14 12 6 17 14 12 6 22 17 15 7 13 10' 9 4
/0 Л/н^° °бщего количества подъемов штанги с высокой Во ^ЙИВностью (83 подъема); несколько меньшей — 55 по" (28%’ 68 подъемов), средней - в .Зчт (24%, г.ств° йа№ ’ рДьемов) и малой — в 4-й (12%, 26 подъемов). . 1 л6г>е'Л t'1 । аз^ерем планирование нагрузки в З-й и 4-й неделях- ' 137
Запланированный на эти недели объем
(216 и Ю8 подъемов) можно распределить сие Грузки
образом: 3-я неделя, понедельник — 36, СреДа __Л7УпЮ1цИм
нница — 25, суббота — 85 подъемов; 4 я неделя по? Пят
ник - 60, среда — 30 и пятница — 18 Подъемов
сенье _ соревнования. ’ скРе-
Теперь можно наметить упражнения, которые б
выполняться на тренировках, общее их количество^
количество подъемов штанги с высокой интенсивное0 И
(табл 18). Ь|°
Последние две недели характерны тем, что в этот
спортсмен должен окончательно проверить свою готовность к сопе₽И°А
ваниям, используя подъемы штанги максимального веса в рывк?
толчке а после таких контрольных подъемов ему необходимо во ст”
новиться к соревнованиям, чтобы превысить достигнутые в хоз
тренировок результаты Именно поэтому в последней, предшествую'
щей соревнованиям неделе обязательна небольшая по объему на.
грузка, составляющая примерно 11 — 14% месячного объема с неболь-
шой интенсивностью.
Чтобы правильно спланировать нагрузку в последних
неделях, вначале намечают, когда должны быть выполне-
Таблица 18
Распределение недельной нагрузки по тренировочным занятиям
(в соревновательном месяце) у спортсмена 111 разряда
(весовая категория 75 кг)
Упражнения Количество подъемов по дням недглн Всего за не-
понедельник среда пятница суббота делю
3-я неделя 36 70 25 85 216
Рывок 14 13—3—2) 13 (3—2—5)_ 27
Другие рывковые упражнения 7 9 16
Классический подъем штанги на грудь 19 (4—3-3) 19
Другие подъемы штанги на грудь 8 (1—0-0) 10 18
Классический толчок от груди 19 (4—3—3) 19
Другие подъемы от груди 5 (1-0-0) 1 5
138
Продолжение
Упражнения Количество подъемов по дням недели Зсего а не- делю
понедельник среда пятница суббота
3-я неделя 36 70 25 85 216
Приседания со штангой на пле- чах и груди 9 11 15 (3) 23 (б) 58
Другие способы приседаний 14 18 32
}Кимовые упраж- нения 10 12 22
4-я неделя 60 30 18 108
Рывок 11 (5—3—0) 11
Другие рывковые упражнения 3 8 11
Классический подъем штанги на грудь 14 (4-3-0) 14
Другие подъемы штанги на грудь 4 4
Классический тол- чок от груди 11 (4-1-0) 11
Приседания со штангой на пле- чах и груди 15 (4) 8 6 29
Другие способы Щ’йседаний 16 16
Жимовые упраж- нения —— _ 11 И
”ы подъемы штанги максимального веса в рывке и
в°Лчке («проходки»). Это можно сделать в 3-н неделе:
толчке — в среду (за 11 дней до соревнований) и в
3аЕке~в сУбботУ (за 8 дней до соревнований). Все
90<у аниРованнЬ1е на З-ю неделю подъемы штанги весом
Ср°и более в толчковых упражнениях переносят на
весом опо РЬ1ВКОВЫХ — на субботу. Два подъема штанги
б/о и более, которые приходятся на 4-ю неделю
139
при распределении нагрузки с высокой интенсип
(см табл 17), мОжпо перенести на 3-ю " ,ОстЫо
выполнить их п понедельник с весом 90% (8г к"е'1ю и
Когда намечены «проходки», легко составит!
тренировки на каждую неделю. Прд этом, как Пла11
подготовительном месяце, примерно половина pllBk И в
упражнении, 44% подъемов штанги на грудь и’б8уЬ,х
от груди должны быть выполнены классическим с °
бом. Это, конечно, не значит, что такое соотпоще^
классических и других упражнений должно выдел»'6
ваться абсолютно точно в каждом недельном цик„р'
В одной неделе доля «классики» может быть нескольк
больше, в другой — меньше указанных величин, но в
целом в месячной тренировке это соотношение должно
выдерживаться.
План занятий в 3-й и 4-й неделях может выглядеть
Пятниц"-
примерно так:
3-я неделя
Понедельник. Рывок — 50’X 3X1; 60X ЗХ 1; 70X
ХЗХ1; 80X2X1; 85X1X2; 80X1X1. Подъем с
полуподседом + швунг толчковый — 70 X 4/гХ 1; 80Х
X /гХ1; 9ОХ'/1Х1- Приседания со штангой на пле-
чах — 80X ЗХ 1; 90X ЗХ 1; 100X3X1.
Среда. Рывок с полуподседом + приседания со штан-
гой на выпрямленных вверху руках способом «разнож-
ка» — 55 X (2+5)**Х 2; 60Х(3+4)Х1. Толчок —60Х
х7зХ1; 70Х3/зХ1; 80Х7,Х1; 85Х2/2Х1; 90Х
Х2/2Х1; 95x2/iX 1; Ю5Х’АХ 1; 115X71X1; 120Х
Х7«Х2. Приседания со штангой иа плечах —80Х
ХЗХ1; 90X3X1; 100X3X1; 110X2X1-
Пятница. Жим лежа толчковым хватом — 60ХЗХ
XI; 70X3X1; 80X2X2. Приседания со штангой на
груди —80X3X1; 90X3X1; 100X3X1; П0ХЗХ1:
120ХЗХ 1.
Суббота. Рывок с полу подседом + жим из-за готовы
широким хватом + приседания со штангой на выпрямлен-
иых вверху руках способом «разножка» — 50 X (3+
+ 4 + 6) XI; 55Х (3 + 4 + 6) X 2. Рывок — 60Х ЗХ И
70X3X1; 80X2X1; 85X1X2; 90X1X1; 95X IX+
Подъем на грудь с полуподседом — 75X5X1;
Х4Х 1; 100X 1X1. Приседания со штангой иа плечах
,3. Подъех
’ „седания о
)(1:105 X 1
жирование 1
имровка nej
i<«iepa спор
** Первая цифра обозначает вес штанги в килограммах.
В скобках указывается количество повторений за подход
ванных перед этим упражнениях.
140
санируем
дльном пе/
весовой ь
в РЫвке -
J'a 3'И) П
:О0ате.1ьНо
: s.«Wb’ «
'®0|ца спнэг
а пРое
‘ но
•,,Ч1еПоРп
i s
н (,7+
«М
st
aji ц£“‘
X „г0
ta ’ 110 8
е
ЕЫг-ш
^Х1; 70Х
Подъем i
XI 80Х
ой на №
X^xz'; 90ХЗХ|; 105X3X1; 115X5X2; 125Х
4-я неделя
Рывок с полуподседом + приседания со
игтая чп прямленных вверху руках способом «раз-
ножка»- 00 X (1 + 6) х 1; 55 X (1 +5) X 2. Толчок-
75Х /зХ1, 80х /зХ1; 85х‘/2Х2; 95x71X1. Подъ-
ем на грудь с полуподседом — 80 X 5 X 1; 90 X 2 X 1;
100X2X1- приседания со штангой на плечах — 85х
ХЗХК 95X3X1; 110X3X1; 115x2x1; 120x2X2.
Среда Рывок -{- жим из:за головы широким хва-
том — 50Х (1+4) X 2, 55 X (1+3) X 1 Рывок 65Х
v3X*;70X2X 1; 80 X 1 X 3. Приседания со
штангой на плечах — 80х 3 X 1; 90 х 3 X 1; 105 X
X 2 X Ь
Пятница. Рывок с полуподседом — 50X2X1; 60Х
2X3- Подъем на грудь с полуподседом—80x2x2.
Приседания со штангой на груди — 80ХЗХ1; 95Х2Х
Х1; 105 X 1 X 1.
я со штаи-
и «разнож-
чок — 60Х
iXV, ВДХ
W, ИХ
1еча\ — 8СХ
j штанг®иг
S из-за O-J
на в^у |3'
°л; -
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ АТЛЕТОВ
Тренировка перворазрядников и кандидатов
в мастера спорта
Спланируем нагрузку в подготовительном и сорев-
новательном периодах в 1-м тренировочном цикле спорт-
смену весовой категории 56 кг, чьи достижения состав-
ляют: в рывке — 90 кг и в толчке — 117,5 кг
Первый тренировочный цикл включает в себя три ме-
сяца (1—3-й) подготовительного периода, где нагрузка
последовательно повышается и составляет 1350, 1500 и
1650 подъемов, и два месяца соревновательного периода
(4-й и 5-й) с нагрузкой 1200 и 1000 подъемов. В конце
4го месяца проводятся наиболее ответственные сорев-
нования, а в конце 5-го — другие, менее крупные. Кроме
™го> атлет должен выступить еще в двух соревнованиях
ез специальной подготовки — в конце 3-й недели 2-го
1есяца и в середине 2-й -недели 3-го месяца.
ван,ак Как спортсмен начинает подготовку к соревно-
разно'1 ПОсле месячного переходного периода, целесооб-
кедепкп 1 Й месяц распределить месячную нагрузку по
Для да Ым Циклам относительно равномерно. Удобным
ньццае^я Г° мес„яца бУДет вариант 4—2, где нагрузка по-
ет 1-й. ко 2-й неделе, затем снижается и дос-
141
тигает максимальных величин в 4-й. А чтобы
была более равномерной, распределяют ее 7 НагРУзКа
не так. как указано в табл. 13 (21, 28, 17 н
меньшей вариативностью (например, 24, 2с> 22 о’ а с
Тогда в 1-й неделе нагрузка составит 324 поп?' 28%)-
2-й — 351, в З-й — 297 и в 4-й — 378 ДЪема- Во
В последней неделе 1-го месяца нагрузка Дост
максимальных величин, поэтому в следующем Игает
ее нужно распределить так, чтобы в 1-м недельном*™?1116
она была снижена. Кроме того, в конце 3-и недели a
должен выступать в соревнованиях. В связи с этим на”
более целесообразным будет вариант 2—4, где иагпуз*1
в З-й неделе минимальна (22, 33, 18 и 27%). Тогда нТ
грузка во 2-м подготовительном месяце составит- ].я
неделя —330, 2-я — 495, 3-я — 270 и 4-я — 405 подъе-
мов. Месяц заканчивается практически средней нагруз-
кой в последней 4-й неделе (27%), поэтому в следующем
месяце можно выбрать любой вариант распределения
месячной нагрузки по недельным циклам.
В конце 2-й недели 3-го подготовительного месяца
атлет должен выступать в соревнованиях. Кроме того,
довольно продолжительный подготовительный период
желательно закончить с небольшой недельной нагруз-
кой в конце 3-го месяца, чтобы дать возможность спорт
смену несколько отдохнуть и восстановиться. Учитывая
это, наиболее целесообразным будет вариант 3—1 (27,
18, 32 и 23%). Нагрузка в этом случае составит: в 1-ю
неделю — 446, во 2-ю — 297, в 3-ю — 528 и 4-ю — 379
подъемов.
В соревновательном периоде (при подготовке к наи-
более ответственным соревнованиям и к последующим)
можно использовать вариант 2 (28, 33, 26 и 13%).
Тогда месячная нагрузка распределится так: 4-й месяц,
3-я —312 и 4 я—156
280, 330, 260 и
/49 (‘‘'°'- |
i (6%)- в J
^ассическо^
(„ах от гру:
, плечах и
,0 (3%). в
-рй/Кнениях
особы прис<
Атлету нес
я груди, поз
ае примерно
наклон
]20 подъемов.
Чтобы пр hi
кузки по не;
Определить ко.
живностью
|- горые долНг
1-я неделя — 336, 2-я — 396,
подъемов; 5-й месяц — соответственно
130 подъемов.
Далее последовательно планируется
дом месяце.
В 1-м подготовительном месяце (1-й
ровано 1350 подъемов. Допустим, ч.« -----
дом встает из подседа после подъема штанги на грудь —
следовательно, ему нужно включить в тренировку больше
приседаний со штангой. Для этого увеличивают дол
приседаний со штангой (с 23 до 28%) за счет тяг рьш
ковых и толчковых, снизив их долю соответственно
нагрузка в каж
" "i месяц) заплани-
что спортсмен с тр\
I Максимально®
\-..йюакажЛО’'’1'
L-ubHOM месяце
1,-шв I разряда и
L’aoiWMOB Ш1зн
I лй% н более
I .‘да с высокой »
tv примерно 265
IS 74 и 32 подъел
I Когда же подг
I сягмет не 2, а 3
I явностью при
I'«ад- из них пр
Umcom 70-79% и
^«делить »
у^ньностью
' Л1- 2-6. в
£*•»«»•
Чн^отов!
Ч-Г >х у .
< J01 "ОД
' х>м и
142
* эд
, и
^°»«в*,СтЧ
tSi?
2?».\Де Ha-
"
лам
овительноп >,
«wwx. Kpi. e '••'
ТОВИТЫЫШН -•
й недельной н
Ь ВОЗМОЖК '
гановиться У™,
ет вариант 3-1
мхчае салют. >;
.й-й8 и*-»"’
3 н 4% (см. табл. И). Тогда в месячной тренировке
в среднем может быть такое количество подъемов: в
рывке — 121 (9%), в других рывковых упражнениях —
149 (11%). в классическом подъеме штанги на грудь —
81 (6%). в других подъемах на грудь— 121 (9%), в
классическом толчке от груди — 95 (7%). в других подъ
емах от груди — 68 (5%), в приседаниях со штангой
на плечах и груди — 378 (28%), в тяге рывковой —
40 (3%). в тяге толчковой — 54 (4%) и в других
упражнениях (жимовые, наклоны со штангой, другие
способы приседаний) — 243 (18%)
Атлету необходимо больше уделять внимания толчку
от груди, поэтому в этом упражнении можно добавить
еще примерно 23 подъема, оставив иа жимовые упраж-
нения, наклоны со штангой и другие способы приседаний
220 подъемов.
Чтобы приступить к дальнейшему планированию иа
гр\зки по недельным циклам и занятиям, необходимо
определить количество подъемов штанги с высокой ин-
тенсивностью (70% и более) в основных упражнениях,
которые должен выполнить атлет в данном месяце.
M ПОЛО*
™ Й s i®^'
(28.
\
Максимальное количество подъемов штанги с высокой интенсив
ностью в кажло;л тренировочном цикле имеет место в последнем подгото-
вительном месяце. Например, в рывковых и толчковых упражнениях у
атлетов 1 разряда и кмс оно составляет в среднем 378 подъемов: из них —
227 подъемов штанги весом 70—79%, 106 — весом 80—89% и 45 — ве-
сом 90% н более. В предшествующем подготовительном месяце объем
работы с высокой интенсивностью обычно на 30% меньше, что состав-
ляет примерно 265 подъемов (по зонам отягощений — соответственно
159. 74 и 32 подъема).
Когда же подготовительный период еще более продолжителен и
составляет ие 2, а 3 месяца, то в первом из них объем нагрузки с высокой
интенсивностью примерно на 40% меньше и составляет в среднем 227
подъемов; из них примерно 136 подъемов (60%) выполняются со штан-
гойвесом 70—79% и 91 подъем (40%) — весом 80—89%.
,,.Л-
tfO
л*1;. >
Определить количество подъемов штанги с высокой
интенсивностью в I-м подготовительном месяце можно
"° табл. 2—6. В них для спортсменов I разряда и кмс
пр33аи °бъем нагрузки с высокой интенсивностью в пос-
уЛИ^м п°дготовительном месяце. Например, в рывковых
таб?Ж11ениях У атлетов легких весовых категорий (см.
»,10Ё ’ 101 подъем штанги весом 70—79%, 55 подъе-
ло 7ппВеСОМ 80-S9% И 26 - весом 90% и более. Если
Тельнг)Г11,',есгво принять за 100%, то в 1-м подготови-
месяце мог быть в среднем 61 подъем штанги
(6°%) весом 70-79%, 33 (60%) - весом 8о
16 (60%) — весом 90% и более. А так как в этом 89и
подъемы штанги весом 90% и более не ппан МесяИе
то в зоне отягощений 80—89% нх будет 49 (33УЮТСЯ’
Тогда (согласно табл. 3 и 4) в 1-м'подготовите^16*
месяце количество подъемов штанги на грудь весом 7г°М
79% должно составить 55 и весом 80—89% — 2'г
подъемах от груди соответственно 49 и 23. Так В
рассчитывают объем работы с высокой интенсивност*6
(100% и более) в приседаниях со штангой и тягах
толчковых — их должно быть примерно 47 и 14 подье*
мов.
После того как определен объем работы с высокой
интенсивностью в основных упражнениях, рассчитывают
тренировочный вес штанги в основных зонах отягоще-
ний и приступают к окончательному планированию не-
дельных циклов, а затем и отдельных занятий. Так как
варьирование объема нагрузки между недельными цикла-
ми незначительно, интенсивность нагрузки можно рас-
пределить по неделям по тому же варианту, что и объем
(24, 26, 22 и 28%).
При планировании упражнении нужно иметь в виду следующее.
В табл. 2—4 дается отдельно количество классических подъемов
штанги и других рывковых и толчковых упражнений. Выполнение
указанного (нлн близкого к нему) количества классических подъемов
штанги является обязательным условием для дальнейшего роста ре-
зультатов. В то же время у квалифицированных тяжелоатлетов на-
чинают проявляться индивидуальные особенности, следствием чего
является использование ими определённых специально-вспомогателы
ных рывковых и толчковых упражнений. В связи с этим в таблицах
указано только необходимое количество других рывковых н толчко-
вых упражнений, которое должен выполнить атлет той или иной
весовой категории. Вопрос о том, какими должны быть эти упражне-
ния на том или ином- этапе подготовки атлета, должен решить тренер:
Именно поэтому в табд. 5 й 6 дано общее количество подъемов в тяк
гах и приседаниях, а' способы их выполнения индивидуальны для
каждого спортсмена и определяются тренером.
Во 2-м подготовительном месяце запланировано 1500
подъемов, Объем нагрузки распределяется по варианту
2-4 (22. 33, 18 и 27%). „
В последней неделе 1-го месяца- нагрузка достиь!
максимальных величин потому в 1-й неделе 2-го месяц,
она снижена. Чтобы дать спортсмену возможность вр
становиться, в этой неделе планируют примерно ср
нюю по интенсивности нагрузку- Во 2-й неделе исп°‘
зуется максимальный для данного месяца объем naipy
144
^енся0"'!
атл-Ж
<700*" \
цОд' ней
^планирЯ
*'2нту 4—1
же в этол
Объем и а гр уз
глее нУ**0 оп<
„ражнениях. /
Определяют упр
я спортсменам
tTTBa классически
упражнениях
jl%), в подъем;
пдаах от груди
па плечах и
я-Ю5 (7%),
тих упражнени!
|гне способы при
еперь следует
жм отягощени
зетью в основа
[®иют общее j
’йо должно со,
^"°ип°т
• Тг
Ч, 38 авйт
Чате 'fiec0A(
^яют в«ос
г По н
ЛуРа3спРедед*
19) Г. а «Н
ч 0
е-'|ое °пр
‘BTai
1 и
10)
' в
' Же
СТЪю
ГЯга
°Дъе-
СОКОЙ
JBaBT
1Г0ще.
по не-
’к как
UMKia-
о рас-
объем
едуюшег
подъемсг
полнею
подъемов
роста ре-
ледов иг-
анем чего
оуогатете
а табУ-»
, «ди 'J
ги )ПР!-С;
зИИРг*
дъе^’;,
№ 1Ь (
nit С
° е-‘°
кН. поэтому целесообразной в этот период будет малая
интенсивность. В конце З-й недели (например, в воскрс
сенье) атлет выступает в соревнованиях без специальной
подготовки («подводки»), поэтому интенсивность нагруз
ки в ней может быть средней. В 4-й педеле среднюю
|10 объему нагрузку можно выполнить с высокой интен-
сивностью. Таким образом, мы наблюдаем разнонаправ-
ленное планирование объема и интенсивности нагрузки
недельных циклах. Объем нагрузки распределяется по
„япцанту 2—4 (22, 33, 18 и 27%), а интенсивность —
® варианту 4—1 (27, 15, 25 и 33%)
Как же в этом случае осуществляется планирование’
Объем нагрузки в недельных циклах уже известен,
палее нужно определить количество подъемов штанги
упражнениях. Допустим, что в данном месяце атлету
распределяют упражнения так же, как и в среднем дру-
гим спортсменам (см. табл И), даже не изменяя коли
чества классических подъемов от груди. Тогда в рывко-
вых упражнениях он должен выполнить 300 подъемов
(20%), в подъемах штанги на грудь — 225 (15%), в
подъемах от груди — 180 (12%), в приседаниях со штан-
гой на плечах и груди — 345 (23%), в тягах рывко-
вых— Ю5 (7%), в тягах толчковых — 75 (5%) и в
других упражнениях (жимовые, наклоны со штангой,
другие способы приседаний) — 270 (18%).
Теперь следует распределить по недельным циклам
и зонам отягощений подъемы штанги с высокой интен-
сивностью в основных упражнениях. Для этого вначале
определяют общее их количество. Как указывалось вы-
ше, оно должно составлять 70% от числа подъемов в
последнем подготовительном месяце. По табл. 2—6 опре-
деляют это количество подъемов. Например, в рывковых
упражнениях (см. табл. 2) нагрузка с высокой интен-
сивностью составит примерно 71 подъем штанги весом
0—79%, 38 — весом 80—89% и 18 — весом от 90% и
1 °лее. Затем, не внося поправок на весовую категорию,
^пределяют их по недельным циклам. А так как объем
РаспРеделяется между недельными циклами
ч^У’ Э интенсИвность по другому варианту — коли-
по ПеПОдъем°в штанги весом менее 70% распределяют
I ^абл а вес°м 70% и выше - ио второму
Ко ** '
Мед треТВ° ПОдъемов штанги весом менее 70% в ме-
CeiBa п енировке определяют путем вычитания коли-
дъемов штанги с высокой интенсивностью
145
Распределение подъемов штанги по топам отягощений ’71,1,1 а р, упражнениях (в подготовительном месяце) у спортсме " °с,,0|,,,Ых (весовая категория 5В кг) "а 1 Разряда 9.Я (33.15% ЗЯ (18.25% ’я (27.33%
Упражнения Недели месяца Зоны отягощений
менее 70% 70-79% 80 89% so% „ более 1°0% и более
вес штаигн, кг
менее 65 65,—70 72,5—80 82,5 н более ^Цифры в .я(, — весом Днее 100% — '«/ „ более в ры ,'ягах и приседа (71 + 38 + 11 1Ражнениях ( .мжен выполь да менее 70%. ганги различ! Количество данях со шта .акак в зонах быть ВЫПОЛН1 Ж), а 90—95 WCTBO ПОДЪ( * 86 подъем •?аГВ° П°А^ ^61 по. Ь'О1 с пР„ ' 'fs ПОИг ЛЧКС 'фимепнп -50% 1,0 4 В СВ) ,4>в в Ч 01?ДЪеМ< Лчееередь \я е Sooz X и к 1 . v X fcss Ч'г
Рывковые 173 71 38 18 •
1-я (22,27%)! 2-я (33,15%) 3-я (18,25%) 4-я (27.33%) 38 57 31 47 19 11 18 23 10 6 9 13 5 3 4 6
менее 82,5 82,5— 92,5 95- Юг,5 105 и более 117,5 и более
Подъемы штаиги на грудь 127 64 26 8
1 я (22,27%) 2-я (33,15%) 3-я (18,25%) 4-я (27.33%) 28 42 23 34 17 10 16 21 7 4 6 9 2 1 2 3
Подъемы штанги от груди 97 57 18 8
1я (22,27%) 2-я (33,15%) 3-я (18,25%) 4 я (27,33%) 21 32 18 26 15 9 14 19 5 3 4 6 2 1 2 3
Приседания со штан- гой на плечах и груди 60 69 69 86 61 17 9 15 20
1-я (22,27%) 2 я (33,15%) 3 я (18.25%) 4-я (27,33%) 13 20 11 16 15 23 12 19 15 23 12 19 19 29 15 23
146 1
Продолжение
упражнения И е дел и месяца Зоны отягощений
менее 70% 70-79% 80 89% •м% и более 100% и более
Тяга толчковая 13 38 24
1-я (22,27%) 2-я (33.15%) 3-я (18.25%) 4-я (27.33%) 3 4 2 4 8 13 7 10 X) «? О <30
* Цифры в скобках показывают долю упражнений со штангой:
первая — весом менее 70% в рывковых и толчковых упражнениях
, менее 100% — в тягах и приседаниях со штангой; вторая — весом
70% 11 более в рывковых и толчковых упражнениях и 100% и более —
в тягах и приседаниях со штангой.
(71 + 38 + 18) из общего объема нагрузки в рывковых
упражнениях (300). В рывковых упражнениях спортсмен
должен выполнить 173 (300—127) подъема штанги ве-
сом менее 70%. Так же определяют количество подъемов
штанги различного веса и в толчковых упражнениях.
Количество подъемов по зонам отягощений в при-
седаниях со штангой распределяют следующим образом.
Так как в зонах отягощений 70—79% и 80—89% долж-
но быть выполнено по 20% общего объема приседаний
(345), а 90—99% — 25%, рассчитывают необходимое
количество подъемов в этих зонах (соответственно 69,
69 и 86 подъемов). Затем (по табл. 6) определяют
количество подъемов штанги весом 100% и более (оно
составляет 61 подъем). Все остальные подъемы выпол-
няются с весом менее 70%.
В тягах толчковых с весом штанги 80—89% выпол-
ооо™ пРимеРН0 1^% их общего количества и 90—
— 50%. В связи с этим вначале определяют коли-
чество подъемов в этих зонах, затем (по табл. 5) —
количество подъемов штанги весом 100% и более и в
оследнюю очередь — остальные подъемы, выполняемые
весом менее 80%.
№ях КсНмальн“е подъемы (100% и более) в приседа-
ду , ™ штангой и тягах толчковых распределяют меж-
гРузкиеЛЬНЫМИ ЦИклами так же, как интенсивность на-
ца’ Остальные подъемы — так же, как и ее объем.
100 кг 5°А спортсмену можно планировать рывок —
Мо*иые Т0Лчок — 125 кг (см. табл. 7). Тогда его воз-
“ остижения в рывке могут составлять: к кон-
147
„V 2 го месяца 91,8 кг, 3 го 92,7 кг, 4 го - %,.
5-го-94.5 кг; в толчке- соответственно ц8>2 Иг^-
120 2 кг и 120,9 кг.
Следовательно, во 2 м месяце атлет должен ПОд|1И
мать в рывковых упражнениях: в зоне отягощений 70
790/ 65—70 КГ. 80-89% - 72,5 80 кг. 90% и бо
Лее — 82 5 кг и более; в толчковых упражнениях, 11ри.
ееланиях со штангой и тягах толчковых — соответствен,
но 82 5-92.5 кг, 95-102.5 кг, 105- 115 кг. 117,5 и более
Когда нагрузка распределена по неделям, приступают
к планированию занятий в каждой из них. Для примера
разберем планирование тренировочной нагрузки во 2 й
и 3-й неделях, объем которых составляет 495 и 270
подъемов (это максимальный и минимальный объемы
нагрузок в данном месяце)
Поскольку планирование объема и интенсивности
нагрузки в этом месяце разнонаправленное, то общее
количество подъемов в недельных циклах (в каждом
из упражнений, представленных в табл. 19) не будет со-
ответствовать намеченному варианту распределения на-
грузки по неделям, в тех из них, где большая доля
упражнений с высокой интенсивностью, будет больше
и подъемов, и наоборот. В то же время общее коли-
чество подъемов в каждом упражнении в целом за месяц
будет соответствовать намеченному. Поэтому, присту-
пая к планированию занятий, предварительно уточняют
содержание каждой недели. Во 2-й неделе, где должно
быть 33% месячного объема упражнений, при однона-
правленном распределении объема и интенсивности на-
грузки, возможно следующее количество подъемов в
упражнениях: в рывковых — 99, в подъемах штанги на
грудь — 74, в подъемах от груди — 59, в приседаниях
со штангой на плечах и груди— 114, в тягах толчко-
вых— 25, в тягах рывковых — 35 и в других упражне-
ниях (жимовые, наклоны со штангой, другие способы
приседаний) —89. В 3-й неделе (18% месячного объе-
ма) — соответственно 54, 40, 32, 62, 14, 19 и 49 подъе-
мов. В действительности же (согласно табл. 19) во 2-й
неделе намечено: в рывковых упражнениях — 77 подъ-
емов, в подъемах на грудь — 57, от груди — 45, в присе
даниях— 104 и в тяге толчковой — 21 ; в 3-й неделе —
соответственно 62, 47, 38, 65 и 15 подъемов.
, *ак как во 2 и неделе в основных упражнениях
ше то иРо°ВаН0 В °бщей ложности на 67 подъемов мень-
а столько же нужно увеличить количество подъ-
148
г,аа в°
Т£ц.ч°вЬ'
;2
- При Ра
,ем на Ж1
Р}й ^50 f
J’J.B на и
8 Во 2 Й
«ери0 так
S пятии>
;дели (в
ззниях. по;
3 детальны'
азом: пон
,мъемов.
л® нагрузь
-о выступит
-.бмаксима.
йнируютст
Теперь м
ИЮЛНЯТЬСЯ
.ничество п
тапиров
•жвческих
кндаций,
® 3-м (п,
^вано 165
‘Вы'1 ЦИК.
'“ответст
акой Чес
"’е Дола
о?ОЛг
,,U6be\(
.?и”х h
Да и J4
<S
*£ *
’X;--
йОТВР,' Л
емоп в других упражнениях. В З-й неделе в основ • у
ражпепнях на 25 подъемов больше — на столько же
уменьшают количество подъемов в других упражнениях.
Тогда во 2-й неделе в тяге рывковой будет 35 подъемов,
в жимовых упражнениях, наклонах со штангой и др. —
156 (894-67); в З-й неделе — соответственно 19 и
24 ( 49— 25) подъема.
При распределении нагрузки во 2-й неделе заплани-
руем на жимовые упражнения — 70, иа наклоны со штан-
гой— 50 и другие способы приседаний — 36 подъемов;
в З-й на жимовой швунг (вместо жима) 24 подъема.
Во 2 й неделе нагрузку можно распределить при-
мерно так: понедельник— 130, вторник — 80, среда —
(20, пятница 90 и суббота — 75 подъемов. В конце З-й
недели (в воскресенье) спортсмен выступает в соревно-
ваниях, поэтому 40 подъемов планируют на воскресенье,
а остальные целесообразно распределить следующим об-
разом: понедельник — 100, среда — 80 и пятница — 50
подъемов. Тренировка через день и постепенное сниже-
~м
nPBeiv?l "
р^кн во '
14%•:
Ьны« Объеи
иитенсивт ,
иное, к
№ (в каА
W) не будеи
ние нагрузки к воскресенью дадут возможность успеш-
но выступить атлету в соревнованиях. Подъемы штанги
субмаксимальных и максимальных весов в этой неделе
планируются на воскресенье.
Теперь можно наметить упражнения, которые будут
выполняться на тренировках (общее их количество и
количество подъемов штанги с высокой интенсивностью),
и спланировать каждое занятие. При определении доли
классических подъемов следует придерживаться тех ре-
комендаций, которые даны в табл. И.
В 3-м (последнем) подготовительном месяце запла-
нировано 1650 подъемов, которые распределяются по не-
дельным циклам по варианту 3—1 (27, 18, 32 и 23%),
или соответственно 446, 297, 528 и 379 подъемов штан-
ги. Такой месячный объем нагрузки в подготовительном
периоде должен предшествовать соревновательному ме-
Г I ПРИ подготовке к наиболее ответственным состяза-
ям. Объем и интенсивность нагрузки в основных уп-
разНеНИЯх (Аля Дан11ого периода) для спортсменов 1
i леНщЯ^а КМс различных весовых категорий представ-
1 no пМ месяце интенсивность нагрузки распределяется
пРедстаЛЬНЫМ Циклам так же, как и объем. Поэтому
I ',пРажнеЛеННуЮ В этих таблицах нагрузку в основных
I “У® на НИЯХ И тягах рывковых, а также запланирован-
месяц нагрузку в других упражнениях (жпмо-
149
определен!-•
;е большая
ю, будет бо. .
>емя общее i «
i в целом за« х
Поэтому. Ч 3
рительно утщ-Д
неделе,
цеС[В0 1,01
5* г-
62.
о1 21.’ •
'л'
, r'J- .1 И' ,
Р ...г.
А?
•шпоны со штангой и пр.), па которые прихоДит
ост’ Ж подъемов, распределяют таким образом, 4T(J
297 " а составляет 27%, по 2 и 18%
в Ь"едо/ и в 4-й —23% от общего объема. Затем це.
3-и—az/о и пяспоеделяют по занятиям.
ДеЛВНсепёдинеУ32-11 недели (п четверг) атлет выступает
Б середи специальной подготовки. Для ус.
в соревнов *е11ия в них динамика нагрузки в первые
ПеШНн°еГпели должна быть примерно такой: 1-я неделя,
две Д шт — 130 вторник — 50, среда — 120, пятни-
понедельн 1 j_56 £одъемов; 2-я неделя, понедель-
' 87 вторник -50, четверг-40 (соревнования).
Аббота - 120 подъемов. При таком распределении объ-
ема нагрузки подъемы штанги субмаксимального и мак-
симального весов целесообразно включать только в на-
чале'1-й недели-в понедельник и среду, а в начале
2-й недели желательно исключить и подъемы большого
веса.
Планируя
,0*110 дел ат i
1б.< 2 6. на
gO кг потто'
^тичивают ,
атлетов
учение для
уцчепия план
ргельно, папf
^обходимо у,
,Г- 79%. на 4
д. табл. 2).
1 спортсмена л
era категории
tsmf увелнчн
В З-й неделе 3-го подготовительного месяца максимальный объем
нагрузки и максимальная интенсивность для данного месяца состав-
ляют" 32%. В ней пз 463 подъемов спортсмен должен выполнить
148 с высокой интенсивностью (с поправками на весовую категорию).
Однако в подготовительном периоде у атлетов 1 разряда и кмс может
быть запланирован еще больший месячный объем нагрузки —до
2000 подъемов. Следовательно, при таком же варианте распределения
нагрузки по недельным циклам в одном нз них может быть до 640
подъемов (32%). Если же в нем будет запланировано 148 подъемов
штангн с высокой интенсивностью, то выполнить недельную нагрузку
представляет большие трудности.
Как же поступают в таких случаях?
Во-первых, несколько смягчают, выравнивают перепады нагрузки
в недельных циклах. Например, месячную нагрузку 2000 подъемов
по недельным циклам распределяют по варианту 3—I: 520, 440, 560
и 480. В данном случае нагрузка распределена не так, как показано
в табл. 13 (27, 18, 32 н 23% месячного объема), а несколько вырав-
нена (26, 22, 28 и 24%). Когда идет однонаправленное планирование,
то у атлета весовой категории 56 кг при максимальном недельном
объеме, который составляет уже 560 (вместо 640) подъемов, будет
примерно 130 (вместо 148) подъемов штанги с высокой интенсив-
ностью.
Во-вторых, сохраняя значительные перепады в объеме нагрузки
между недельными циклами, противоположно меняют варианты рас‘
пределения интенсивности нагрузки. Эти изменения могут иметь место
как во всех, так и в нескольких неделях. Например, 2000 подъемов
распределены в недельных циклах по варианту 3—1: 540, 360. 640 Н
0 подъемов (27, 18, 32 н 23%). Тогда интенсивность нагрузки (ко-
личество подъемов штанги с высокой интенсивностью) распределяют
пР°™во"олож||°мУ варианту (1—3) следующим образом: 23. 32
В РезУльтатс при максимальном объеме недельной нагрузю
( подъемов) будет минимальное количество подъемов штангн
высокой интенсивностью (88), а при минимальном объеме (360 лодъ-
150
Рассмотр
иательных
В соревне
Й10ЛНЯЮТ в
Й1 328 ПОД!
л на 50 под
-5М месяце, 1
НИЯ ПО ЗОНЕ
‘10-79% в
’227), 80—,
'i (вместо 45
Юзалось бы
Штангн
;ться Доетн
V >’еде.
Что
О
1
C?S!
гйл
Хзщ •
х цЧ
йа - Чц
° Й’ *
«>ч5?Ч
«чапс’н
noWl бо.ц _‘
Ишемии,
я данного «эд
'томен до.»! .
мн на милю м
тон 1 разрядам о •
1нын объем нвг[л
же варианте рг".
из hhs ww -
занланнроаан’ 1*
тоияч 1®*'
-нна№®^0
, BdP’’aue*kJ
равни
’"•О,-:
%,и •’’дей
1’-’
емов) —максимальное их количество (148). При таком распределении
смягчаются воздействия объема и интенсивности нагрузки и в осталь-
ных недельных циклах. Можно, например, npoi ивоположно изменить
объем и интенсивность нагрузки только во 2-й. и 3-й неделях, осгавив
их однонаправленными в 1-й и 4-й и т. д.
Планируя количество подъемов штанги с высокой интенсивностью,
можно делать поправки и на весовую категорию. Например, данные
табл. 2- 6, как указывалось выше, рассчитаны для весовой категории
60 кг — поэтому атлетам категории 67,5 кг уменьшают, а 52 и 56 кг —
увеличивают количество подъемов штангн с высокой интенсивностью.
для атлетов категории 67,5 кг естественным будет промежуточное
значение для легких и средних весовых категорий (промежуточные
значения планируют также в весовых категориях 90 н 110 кг). Следо-
вательно, например, в рывковых упражнениях для категории 67,5 кг
необходимо уменьшить примерно на 2—3 подъема штанги весом
70—79%, иа 4—5 — весом 80—89% н на 2—3 — весом 90% и более
(СМ. табл. 2). Вес атлета в легкой категории на 7,5 кг больше 60 кг,
а спортсмена наилегчайшего веса — на 8 кг меньше. Значит, для ат-
лета категории 52 кг нужно на столько же, а категории 56 кг на по-
ловииу увеличить количество подъемов в этих зонах.
Рассмотрим теперь планирование тренировки в сорев-
новательных месяцах.
В соревновательном месяце атлеты I разряда и кмс
выполняют в рывковых и толчковых упражнениях в сред-
нем 328 подъемов штанги с высокой интенсивностью —
это на 50 подъемов (13%) меньше, чем в подготовитель-
ном месяце, предшествующем соревновательному. Изме-
нения по зонам отягощений выглядят так: с весом штан-
ги 70—79% выполняется в среднем 187 подъемов (вмес-
то 227), 80—89% — 91 (вместо 106), и 90% и более —
50 (вместо 45).
Казалось бы, снижается общее количество работы и количество
подъемов штанги с высокой интенсиваюстью За счет чего же могут
повыситься достижения в рывке и толчке на соревнованиях? Если
вникнуть в содержание тренировки в соревновательном месяце, то
можно Увидеть следующее.
квалифицированных тяжелоатлетов количество подъемов штан-
ги с высокой интенсивностью в последней неделе соревновательного
^сяца (в рывковых н толчковых упражнениях) равно примерно 10%
_ месячного объема. В среднем это составляет 22 подъема штанги
вТ 7°~~?9%’ 10 — весом 80 89% и 2 — весом 90% и более.
сРеднС,ПеДНе^ нелеле соревновательного месяца также выполняется в
толчке? 4 пРнсе^аиия со штангой весом 100% и более (от предела в
Ниих со ЧТ° С0^таВляет примерно 6% месячной нагрузки в приседа-
Зна Штаигои высокой интенсивности.
Ва^нГ °Сновная нагрузка с высокой интенсивностью в соревно-
£менОв Месяце выполняется в первые три недели. Например. У спорг-
сРцдием Разряда и кмс в рывковых и толчковых упражнениях в
* 90°/Э Не^елю она составляет: с весом 70—79% — 55, 80—89 о
° я Оолее— 16 подъемов. В подготовительном же месяце ко
151
личество подъемов штаиги в среднем за недельный цикл сост
соответственно по зонам отягощении 59, 27 и 11. ст
Таким образом, в соревновательном месяце в первых трех недели,,
циклах нагрузка с высокой интенсивностью не снижается. а дажеЬ"'"х
сколько увеличивается, ибо в рывковых и толчковых Упражие||ип
снижается количество подъемов штанги в зоне отягощений 70—уду
(в среднем на 4) и увеличивается в зоне 90 и более (в среднем
иа 5), а в тягах толчковых и приседаниях то же количество подъ-
емов с высокой интенсивностью распределяется не на 4, а на з
недели. Если же учесть, что и сам поднимаемый вес штанги в каждой
зоне отягощений в соревновательном месяце несколько выше, чем в
предыдущем подготовительном, а атлет в ходе тренировок пытается
поднять ие только 100%-ный, но и больший вес, то очевидно, что мак-
симальная интенсивность тренировочной нагрузки приходится на пер-
вые три недели соревновательного месяца.
Выше уже отмечалось, что высокий результат может быть достигнут
только после снижения объема нагрузки и увеличения (или сохране-
ния) интенсивности тренировки. Именно поэтому в соревновательном
месяце тренировочная нагрузка снижается (в среднем с 1650 до 1200
подъемов). Снижение происходит в основном за счет упражнений,
непосредственно не влияющих на результаты в рывке и толчке (жимо-
вых, тяг рывковых и наклонов со штангой). В рывковых и толчковых
упражнениях снижается количество подъемов весом менее 70%.
Снижение объема нагрузки создает условия для дальнейшего со-
вершенствования скоростно-силовых и других качеств, сохранения спор-
тивной формы и ее повышения, проявления специальной тренирован-
ности к подъемам штанги субмаксимального н максимального весов
в соревновательных упражнениях. Минимальный же объем нагрузки
и ее интенсивности в последнюю неделю дает возможность атлету пол-
ностью восстановиться н реализовать достигнутые в ходе тренировок
спортивные достижения на соревнованиях.
и ’-
гОЙ "
Уп
И; ® 5
г(”есЛИ по<
приседа
увечно.
осокой иг
В I-м соревновательном месяце при подготовке к
наиболее ответственным соревнованиям запланировано
1200 подъемов — это на 450 (примерно на 27%) мень-
ше, чем в предшествующем подготовительном месяце.
Нагрузка распределяется по недельным циклам по ва-
рианту 2 — 336, 396, 312 И 156 подъемов, что составляет
28, 33, 26 и 13% месячной нагрузки.
Так как объем нагрузки в недельных циклах (по срав-
нению с подготовительным месяцем) значительно снижа-
ется, при распределении подъемов штанги с высокой
интенсивностью можно использовать тот же, 2-й вариант.
Атлету планируется среднее количество используемых
упражнений (см. табл 11), поэтому общее количество
подъемов штанги в основных упражнениях и количество
подъемов с высокой интенсивностью в различных зонах
отягощений можно взять из табл. 2—6. При определе-
нии веса штанги по основным зонам отягощений за
100% берутся достижения: в рывке — 93,6 кг и в толч-
ке — 120,2 кг.
152
уделение
),ражяе'",ях (в
в 4-й неделе соревновательного месяца р
и толчковых упражнениях с высоком интенсивностью
должно быть в среднем 10% и в приседаниях со штан-
гой — 6% месячной нагрузки, что составляет в рывко
вых упражнениях — 16. в подъемах штанги на грудь
II, в подъемах от груди — 10. в приседаниях со штан-
гой — 5 подъемов.
Если посмотреть табл. 20, то в ней в рывковых уп-
ражнениях это количество больше на 5, в подъемах
штанги на грудь — на 3, в подъемах от груди — на 3,
и в приседаниях со штангой — иа 5 подъемов. Это ес-
тественно. ибо при расчетах оказалось 13% подъемов
с высокой интенсивностью. А так как последняя педеля
Таблица 20
Распределение подъемов штанги по зонам отягощений в основных
упражнениях (в соревновательном месяце) у спортсмена I разряда
(весовая категория 56 кг)
Упражнения ^Хпсгелн Зоны отягощений
месяца менее 70-79% 80-89% 90% к 100% и
70% более бокс
вес штангн. кг
меиее 65 65— 72,5 75- 82,5 85 и более
Рывковые 89 80 52 31
1-я (28%) 2-я (33%) 3-я (26%) 4-я (13%) 25 29 23 12 22 27 21 10 15 17 И 7 9 10 8 4
меиее 85 85-92,5 95-105 107.5 и бол ее 120 п более
Подъемы штанги на 66 61 32 18
’ Я~(Ж) 2-я (33%) 3-я (26%) (13%) 18 22 17 9 18 21 17 8 9 11 8 1 ND СП СТ) С’|
г5ЦдиСМи Штянги от 68 30 IS
9 Я 2.я (33%) 3-я (26%) ^^"03%) 19 22 18 9 16 18 14 7 8 " 10 8 4 6 5 2
Упражнения -z-'Ticrtc.iii месяца Зоны отягощений и более
менее 70% 70-79% R0-89% %% <1 более
Приселания со штан- гой на плечах и груди 18 55 55 6') 74
Г-я (28%) 5 16 16 19
2-я (33%) 6 18 18 23 27
З я (26%) 5 14 14 18 20
4-я (13%) 2 7 7 9 10
Тяга толчковая 10 36 26
Г я (28%) 3 10 7
2-я (33%) 3 12 9
3-я (26%) 3 9 7
4-я (13%) 1 5
перед соревнованиями не должна быть перегружена
подъемами штанги с высокой интенсивностью, лишнее
их количество переносят на другие недели. Так же ис-
ключают из 4-й недели тяги толчковые с весом 100% и
более.
На основные упражнения в соревновательном месяце
приходится 951 подъем штанги. Остальные подъемы
(249) распределяют по упражнениям индивидуально для
каждого атлета. Например, можно запланировать на
жимовые упражнения 30, тяги рывковые — 60, накло-
ны лежа — 60 и другие способы приседаний со штан-
гой — 99 подъемов. Эти упражнения распределяются по
недельным циклам по такому же варианту, что и основ-
ные (28, 33, 26 и 13%).
Объем нагрузки в целом в недельных циклах уже
известен. Необходимо теперь распределить ее по заня-
тиям. Она может выглядеть так: 1-я неделя, понедель-
ник 80, среда- НО, пятница — 90 и суббота — 56
подъемов; 2-я неделя (здесь максимальный объем и ин’
тенсивность нагрузки целесообразно распределить на а
занятий): понедельник 85, вторник -50, среда — 105-
пятница — 90 и суббота — 66 подъемов; 3-я неделя, по-
недельник — 60, среда — 105, пятница — 90 и суббота
57 подъемов; 4-я неделя, понедельник — 70, среда — бы
и пятница - 36 подъемов.
С конца З-й недели занятия проводят обычно через
день; последняя тренировка перед соревнованиями
перегр\жена
'СТЪЮ, ЛИШЕК
и. Так же и
весом и
гельном ыесяье
ьные полыми
ивндхально дм
панировать м
ые _ 60, нак»
и®*»*:
Г**
5*#-’
ци'о^ьиа’
"Дя^”
°>\х
> JV- г >
|Ь Z>'
в пятницу. Через два дня (в понедельник) атлет высту
navi н соревнованиях.
В соревновательном месяце нужно правильно енлани
ропать сроки подт.емов штанги субмаксимал i.iioi о и мак-
симального весов н рывкопых н толчковых упражнениях
(особенно в последние две недели).
Атлету весовой категории 56 кг в 4 й неделе можно
запланировать 4 подъема штанги весом 90 95% в рыв-
ке Подъемы штанги на грудь и от груди весом 90%
и более лучше исключить (см. табл. 20) и перенести их
на 1-ю и 3 ю недели Тогда запланированные в каждом
недельном цикле подъемы штанги субмаксималыюго и
максимального весов можно распределить примерно так:
|-я неделя, понедельник—9 подъемов в рывке, пятни-
ца — по 6 подъемов штанги на грудь и от груди; 2-я
неделя, понедельник — 4 подъема в рывке (вес 90—
95%). среда — по 6 подъемов штанги на грудь и от
груди, суббота — 6 подъемов в рывке; 3-я неделя, по-
недельник— 3 подъема в рывке (вес 90%), среда (за
(2 дней до соревнований) — по 6 подъемов штанги иа
грудь и от груди, суббота (за 9 дней до соревнова-
кИй) _ 6 подъемов в рывке; 4-я неделя, понедельник —
4 подъема в рывке (вес 90—95%). Такое планирование
предусматривает подъемы штанги максимального веса
только на 3-й или 4-й день.
Теперь, когда известно содержание тренировочной на-
грузки в. каждом недельном цикле, определена динамика
нагрузки в занятиях и намечены сроки подъемов штанги
субмаксимального и максимального весов, можно пла-
нировать каждое занятие. Как и в подготовительном
периоде, при определении доли классических подьемов
придерживаются тех рекомендаций, которые даны в
табл. 11.
Квалифицированным спортсменам пе°®’1“ДВр° ^соревнованиями,
планировать нагрузку в последней иедст JL „ По и сверх-
чтобы создать условия ие только для восст и ’
восстановления работоспособности ко дню соРеинов‘ тренировку
Атлеты легких весовых категорий обычно пр нагрузку
\ ' «аксимальной интенсивностью в 3-й день педи ь неде-
I ^пример, у атлетов I р. и кмс) можно Рас"редеЛ^ТЬ1.,1тенС11ВНость ниже
1 ма1еимальный объем нагрузки (70 подъемов). иВноСТь мак-
Зй дснь — средний объем (50 подьемов). i интенсив-
^ьиав; 5-й день L минимальный объем (36 “ОД"2М^Я.
1 ^средняя; 6-й 11 7- й день - отдых, 8-« т'Хй'чашеЯ||Рово-
I Дя, ,де,ы п°лутяжелых и тяжелых весовых катет недели.
I 1 ццуеИ1![>овкУ с максимальной интенсивностью в „кпазом: 1-й
“х "агрузка может распределиться следующим образо.
день недели - средний «бьем нагрузки (50 подъемов),
максимальная; З-й день—маке”'*0"* “
мов), интенсивность ниже средней; _
(40 подъемов), интенсивность средняя; 7-й день
(35 подъемов), интенсивность минимальная, 8-й день-
Такое противоположно направленное планирование объе*
тенсивпосгн нагрузки в последней неделе наиболее цслеч
хотя возможны н Другие варианты. В процессе подготовки к
нова и иям каждый атлет должен подобрать наиболее о..-__С0Ре«-
для себя вариант тренировки в последней неделе.
„„д VVMOI1J н.
симальпын объем naipy,KM "ви«ноГ11,
дней; 5-й день микима^' "<с
мииималЬ11Ь1Й
Лс'"' ™J*bHOBa,XM
11е^“сообраХ
Tf,Rra к
очтимальный
Предположим, что в конце предыдущего месяца (на
пример, апреля) спортсмен выступил в соревнованиях
и показал результаты: в рывке — 95 и толчке____120 кг
(ожидаемые результаты составляли соответственно
92,5—95 и 120 кг). Вслед за этими, наиболее ответст-
венными соревнованиями в конце следующего месяца
(например, мая) атлет вновь должен выступить в круп-
ных состязаниях. В связи с этим необходимо знать, как
лучше подготовиться к ним, каково должно быть содер-
жание тренировочной нагрузки, чтобы вновь выступить
успешно.
После соревнований у спортсмена обязательно дол-
жен быть непродолжительный трехдневный отдых (30 ап-
реля, 1, 2 мая), и только на 4-й день (с 3 мая) можно
вновь приступать к тренировкам со штангой.
Спортсмен должен выступать в соревнованиях
31 мая — следовательно, 1-й недельный цикл продлится
с 3 по 9-е, 2-й — с 10 по 16-е, З-й — с 17 по 23-е и
4-й — с 24 по 30-е мая.
Так как атлет провел четырехмесячную подготовку,
завершившуюся соревнованиями, на май планируется
примерно 1000 подъемов, которые распределяются по
недельным циклам по варианту 2 (28, 33, 26 и 13%),
что составляет 280, 330, 260 и 130 подъемов штанги.
Естественно, после соревнований в 1-м недельном
тренировочном цикле объем нагрузки (280 подъемов)
должен возрастать постепенно. Наиболее целесообразно
ее распределить так: понедельник — 50, среда — 70, пят-
ница — 90, суббота — 70 подъемов.
Поскольку спортсмен продолжает тренировки после
соревнований, в 1-й неделе необходимо исключить подь
емы штанги субмаксимального и максимального весов
в рывковых и толчковых упражнениях, число которых
должно быть по варианту 2 распределения нагрузки
19 (28%). Таким образом, вместо 67 подъемов штанг
субмаксимального и максимального весов в рывков 156
156
тоЛ'<к"в>
"„едМДУ1"'
мссян 4
71Я т0Г°’
Ин° И У'
I х
I rtH в остал
„и в п
1(3 Так как
щенки за 1
мпеднемес;
120'9
сяиа)-
1ренировка
Предполс
[рост 171 <
(ренировки
толчке— 19(
Результа-
| кия в рывке
отстает от т
панируется
тэтах — 48 j
еборье 3
| кг). ре
т Результат;
*януть» j
? -Чяя без вь
Птгпт ЦИКле
Кт
RV500
.г4е
>7^1
'* Of
Ma '
:<x>6p-
1 K C ’
’Ца (на.
,0ВаННях
;12«кг
WHHo
°тветст.
} месяца
и толчковых упражнениях, которые атлет выполнил в
предыдущем соревновательном месяце, атлет выполнит
за месяц 48. В совокупности с подъемами штанги весом
70 -79% и 80 89% этого будет вполне достаточно
для того, чтобы не только сохранить спортивную фор
му, но и увеличить достижения в следующих соревнова
пнях.
В остальном планирование должно быть таким же,
как и в предыдущем соревновательном месяце.
Так как атлет несколько превысил ожидаемые резуль-
таты, то при определении веса штанги по зонам отяго-
щений за 100% необходимо принять: в рывке — 95,9 кг
(среднемесячная прибавка в рывке — 0,9 кг) и в толч-
ке—120,9 кг (ожидаемый результат на конец 5-го ме-
сяца).
ь в Щц.
нать, как
«ь «дер.
выступить
ЛЬНО ди-
ых (30 ап-
1я) можно
внованиях
продлнтст
по 23-е В
подготовку.
1ланДОе1СЯ
96 И М»1’
м опель»0*
л и%о«1
0 S*
ля’-
да"'
<я
,йр<Х
></•
Тренировка мастеров спорта
Предположим, что атлет весовой категории 90 кг
(рост 171 см, возраст—21 год) к концу пятилетней
тренировки достиг результатов: в рывке — 140 кг и в
толчке— 190 кг (сумма 330 кг).
Результат в толчке составляет 135,7% от достиже-
ния в рывке, т. е. рост результата в рывке несколько
отстает от толчка. К концу 6-го года тренировок ему
планируется максимально возможная прибавка в резуль-
татах— 48 усл. ед (см. табл. 9), т. е. достижение в
двоеборье 365 кг (рывок— 157,5 кг и толчок —
207,5 кг). Результат в толчке должен составить 131,7%
от результата в рывке, т. е. предполагается несколько
«подтянуть» достижения в рывке, в то же время не ос-
тавляя без внимания результаты в толчке.
Рассмотрим планирование тренировки в 1-м трениро-
вочном цикле, который включает в себя два месяца
подготовительного периода (объем нагрузки 1900 и 2100
подъемов) и месяц соревновательного периода (объем
“грузки 1500 подъемов). Этот тренировочный цикл за-
новЧИВается наиболее ответственными для атлета сорев-
0ниями, где планируется результат: в рывке— 145 кг
Жец™ЛЧке— 195 кг (сумма 340 кг). Возможные дости-
1416Я в Рывке составляют: к концу 1-го месяца
191’ кг и 2-го— 143,2 кг: в толчке — соответственно
£п“г « 193,2 кг.
Ртсмен начинает тренировки после переходного
157
периода, поэтому и 1 м подготовительном МСг
пре юление нагрузки может быть относительнг " Рас
мерным, а ее повышение относительно посте) РаП||°
Целесообразным будет вариант 4 2 распрелепе.'.и""1*1''
гимном нагрузки (23, 26, 21 и 30%). Тогда в !-й Че
будет выполнено 437, во 2-й — 494, в 3-й_________доп леле
4-й — 570 подъемов. и в
Желательно, чтобы и интенсивность нагрузки ।
шалась постепенно, поэтому количество подъемов штаВЫ'
с высокой интенсивностью лучше распределить по ГИ
рианту 4 (22, 24, 26 и 28%) ва
Прежде чем наметить долю различных упражнений
со штангой, необходимо изучить положительные и отри-
цательные стороны специальной физической и техниче-
ской подготовки атлета.
К примеру, спортсмен успешно справляется с подъ-
емом штанги на грудь, однако у него имеются отдельные
срывы в толчке от груди. Несколько отстает результат
в рывке, однако результат в рывке с полуподседом
(130 кг) достаточен, ибо составляет 92,8% от предела
в рывке (вместо 90% в среднем у других атлетов).
Высота подъема штанги весом 100% в тяге рывковой
равна 125 см, что несколько больше средних величии
(121,5 см), присущих атлетам того же роста. Таким
образом, специальная физическая подготовленность до-
статочна, но имеются дефекты в технике исполнения
рывка. Результаты в приседаниях со штангой равны
255 кг (вместо 242,5 кг в среднем у других атлетов дан-
ной весовой категории).
Таким образом, для данного спортсмена целесооб-
разно увеличить количество подъемов в рывке и подъ-
емах штанги от груди. Уменьшить можно количество
подъемов штанги на грудь, приседаний со штангой на
плечах и груди и тяг толчковых. Тогда доля различных
упражнений со штангой у него может выглядеть так.
рывковые — 23% (вместо 20% в среднем), при этом на
рывок можно выделить примерно 17% подъемов (вмес
8), а на другие рывковые упражнения — 6% !п^еСиз
12); подъемы штанги на грудь — 8% (вместо 13), *
них примерно 3% — на классические подъемы и 5 о
на другие; подъемы от груди — 18% (вместО„о/'’Лместо
6% — на классический толчок от груди и 12% 1е
7) — на другие подъемы от груди; приседания со п0.
гой па плечах и груди — 15% (вместо 2°): ДР>'Г,И есто
собы приседаний —5%; тяги толчковые — 5% I
158
. ТЯГИ
нлклои
*3 После т<
.ренировки
'честно в
зонам
высокой .
глет в 1-м
аЕНнях. Данг
Так как
пузки В эъ
количество
13 ОСНОВНЫХ
амеченномх
ям. Но это
,отчество 1
слову прн д
По иедел)
делятся след
1-я неделя —
19), 26%;
вместо 131)
тема): 1-j
I подъемы
аеяям 78,
ВДах и гр\\
чковые (9<
‘Ранения
>«)•• (.я
*ИМЫ 11 Q
(200 ’
В₽всетани,
"Чтя Ят
’?Чт«нцаП°
.V ,f С\
I R -
< 1ьКо
н"Ч,
9гР\ „
Гс^н>
-39^
11 в
:'5:
и техииче.
ся с подъ.
1 отдельные
г результат
•луподседом
°т предела
х атлетов),
'е рывковой
лих величин
оста. Таким
ценность до-
исполнения
ангом равны
атлетов дан-
на целесооб-
ывке и 1,ОЛ'Ь’
ю количеств»
о штаигои»
’ь1гЛпЯи этом «а
). "Р" (выест»
в«ест»
б7о U яз
эд
ЭД
10); тяги рывковые — 8,5%; жимовые — 7% (вместо
4,5); наклоны со штангой — 10,5%.
После того как определено содержание месячной
тренировки по упражнениям, можно определить их ко-
личество в недельных циклах и распределить по основ-
ным зонам отягощений. Количество подъемов штанги
с высокой интенсивностью, которое должен выполнить
атлет в 1-м подготовительном месяце в основных упраж-
нениях, дано в табл. 2—6,
Так как планирование объема и интенсивности на-
грузки в этом месяце не однонаправленное, то общее
количество подъемов в недельных циклах (в каждом
нз основных упражнений) несколько не соответствует
намеченному варианту распределения нагрузки по неде-
лям. Но это расхождение очень незначительно, и потому
количество подъемов в недельных циклах берется за
основу при дальнейшем планировании.
По недельным циклам основные упражнения распре-
делятся следующим образом. Рывковые (437 подъемов);
1-я неделя — 99 (вместо 100), 23%; 2-я—112 (вместо
114), 26%; 3-я — 98 (вместо 92), 21%; 4-я— 128
(вместо 131), 30%. Подъемы штанги на грудь (152
подъема): 1-я неделя — 34, 2-я — 39, 3-я — 35 и 4-я —
44; подъемы от груди (342 подъема): соответственно по
неделям 78, 88, 75 и 101. Приседания со штангой на
плечах и груди (285 подъемов) — 65, 74, 62 и 84. Тяги
толчковые (95 подъемов) — 22, 24, 21 и 28. Остальные
упражнения распределятся так. Тяги рывковые (161
подъем): 1-я неделя — 37, 2-я — 42, 3-я — 34 и 4-я —
48; жимы (133 подъема) —30, 35, 28, и 40; наклоны со
штангой (200 подъемов) — 46, 52, 42 и 60; другие спосо-
бы приседаний (95 подъемов) — 22, 25, 20 и 28.
В недельных циклах нагрузку желательно распре-
делить по занятиям так, чтобы в первых двух педелях
°на возрастала постепенно. Тогда нагрузка может соста-
вить: 1-я неделя, понедельник - 90, вторник — 60, сре-
— 100, пятница— 110 и суббота — 77 подъемов;
12П иеделя’ понедельник — 100, вторник 80, среда
^пятница — 130 и суббота — 64 подъема; 3-я неде-
’иИц П0,1едельник ~ 1Ю. вторник 59, среда — 90, пят-
гру3 80 11 суббота — 60 подъемов (две средние на-
гтЛетИ ~~ в пятницу и субботу — даются для того, чтобы
6 коТ()Нес!(0‘,Ько восстановился перед следующей неделей,
пРедст°ит максимальная по объему и интен-
чагрузка; в эти дни желательно исключить и
159
подъемы штанги суб максимального и максим-,
сов); 4-я неделя, понедельник — 130 вт»/'ЬНОго Bt-
среда — 140, четверг—40, пятница — 120 и 1 |1Ик — 60
80 подъемов. суббота^
Теперь, когда определены содержание и
объема тренировочной нагрузки в каждом |^и,,ами*«а
цикле, можно перейти к планированию каждого ®Льном
В те дни, где количество подъемов штанги превьГ™”
100, желательно провести два занятия. Шает
примерно до 200, а в 'сореХов®
этом утром планируется в подгото-
10, а в соревновательном — иа 15
Когда проводятся два занятия, то в подготовительном
может быть выполнено в день ------------- —
тельном — до 180 подъемов. При
внтельном периоде в среднем на
подъемов больше, чем вечером.
В подготовительном периоде рывок выполняется в основном ут-
ром; количество, других рывковых упражнений примерно однозначно
утром и вечером. В толчке утром планируют в два раза больше
подъемов, чем вечером; другие толчковые упражнения больше ис-
пользуются вечером. Как в рывковых, так н в толчковых упражне-
ниях наибольшее количество подъемов штангн с высокой интенсив-
ностью (70% и более) выполняется утром.
В соревновательном периоде как в рывке, так и в других рывко-
вых упражнениях, утром планируют примерно в два раза больше
подъемов, чем вечером. Количество подъемов штанги с высокой ин-
тенсивностью распределяют равномерно утром н вечером. Классиче-
ские подъемы штанги на гр>дь и от груди н другие подъемы на
грудь также распределяются приблизительно равномерно; другие
подъемы от груди, а также подъемы штанги с высокой интенсивностью
в толчковых упражнениях в основном выполняются утром.
В подготовительном месяце в приседаниях со штангой на плечах
и груди вечером планируют примерно в 2 раза больше подъемов
(включая и максимальный вес 100% и более), чем утром. В сорев-
новательном периоде число прнседаннн утром и вечером примерно
одинаково, однако вечером используют несколько больше максималь-
ных подъемов. Другие приседания со штангой атлеты легких н сред-
них весовых категорий выполняют (в обоих периодах) в основном
утром, полутяжелых и тяжелых категорий — утром и вечером.
Как в подготовительном, так и в соревновательном периоде в
тяге рывковой планируется больше подъемов (включая и максималь
ный вес) на утро, а в тяге толчковой — на вечер.
Жимы лежа и стоя в обоих периодах включают в занятие ка
утром, так и вечером; наклоны стоя п лежа используют утром.
Во 2-м подготовительном месяце при распределена
месячной нагрузки по недельным циклам целесообразн
использовать вариант 2 (23, 29, 26 и 22%) Тогда в
неделе будет 483, во 2-й — 609, в 3-й — 546 и в 4-и
462 подъема. В этом случае после большой нагрузи!
последней неделе предыдущего месяца (570 подъем
наблюдается ее снижение в 1-й неделе (483 подъем
а ” 4
сяиУ- 1
Учи,
спениа
га. рексИ,
чество ра
подготови
ковых (с
тяг толчке
ных упрг
подъемы l
от груди -
чах и гр:
ицй —
рывковые
штангой —
Максима/
КОСТЬЮ У МС
пример, в рьп
кем 420 подт
t весом 80—8
лодготовнтелы
составляет npi
В соревновате
составляет: с i
В ПОДГО'
иовательнод
В среднем
подъема шт
рывковых у
ФУДЬ — 114
вв-1ьном мес
с°ответстве1
. Атлету пл
?' ПоЭт°му
ИЧество п<
1К°НЦУ 3-гс
Ч1Ьтатк, .
ч Ль' С
Чи?0-1- е
Че п’ "е<
’1 - 4ет „
<89 вЫ
У «Од
160
а п 4-й неделе, предшествующей соревновательному ме-
сяцу. нагрузка будет минимальной.
Учитывая положительные стороны и недостатки в
специальной физической и технической подготовке атле-
та, рекомендуется использовать примерно такое же коли-
чество различных упражнений со штангой, что и в 1-м
подготовительном месяце, уменьшив лишь долю тяг рыв-
ковых (с 8,5% до 5%) и соответственно увеличив долю
тяг толчковых (с 5 до 8,5%). Тогда количество различ-
ных упражнений составит: рывковые — 483 (23%),
подъемы штаиги на грудь— 168 (8%). подъемы штанги
от груди — 378 (18%), приседания со штангой на пле-
чах и груди — 315 (15%), другие способы приседа-
ний— Ю5 (5%), тягн толчковые— 179 (8,5%), тяги
рывковые — 105 (5%), жимы— 147 (7%), наклоны со
штангой-220 (10,5%).
Максимальное количество подъемов штаиги с высокой интенсив-
ностью у мс имеет место в последнем подготовительном месяце. На-
пример. в рывковых и толчковых упражнениях оно составляет в сред-
нем 420 подъемов, из них 254 — с весом штанги 70—79%, 116 —
с весом 80—89% и 50 — с весом 90% и более. В предшествующем
подготовительном месяце объем нагрузки с высокой интенсивностью
составляет примерно 70%, а в последующем соревновательном — 83%.
В соревновательном месяце количество подъемов штанги в среднем
составляет: с весом 70—79% — 195. 80—89% — 97, 90% и более —56.
из них в
штанги на
В подготовительном месяце, предшествующем сорев-
новательному, атлеты весовой категории 90 кг выполняют
в среднем в рывковых и толчковых упражнениях 372
подъема штанги с высокой интенсивностью,
рывковых упражнениях — 165, в подъемах
грудь — 114 и в подъемах от груди — 93. В соревнова-
тельном месяце количество таких подъемов равно 309
(соответственно по упражнениям — 143, 87 и 79).
Атлету планируется значительная прибавка результа-
тов, поэтому соответственно должно быть увеличено и
количество подъемов штанги с высокой интенсивностью.
К концу 3-го месяца тренировок он должен увеличить
результаты с 330 кг до 340 кг. Эта прибавка (10 кг) состав-
ляет 14 усл. ед. Чтобы увеличить достижения на данную
величину, необходимо выполнить в соревновательном
сивнЦе пРимеР110 340 подъемов штанги с высокой интен-
с °стью (см- Рис- 19)- Учитывая, что атлет легко
350 рЛЯется с предлагаемой нагрузкой, запланируем ему
^ен 5>дъемов- Тогда в рывковых упражнениях он дол-
вцх выполнить 161 подъем (46%) и в толчко-
9 подъемов штанги.
161
Выше отмечало^ - Д"в’’ХлеХ^,
•опа принимается за 100%. в СОрс’
нопате ьноГ же месяце нагрузка составляет 83% ()т
? пЗТки в подготовительном месяце. Таким обра,ом
‘о 2 м подготовительном месяце атлету нужно „лани-
повать примерно 422 подъема штанги с высокой ИнТс„.
сивиостью в рывковых в толчковых упражнениях, что
примерно на 13 5% больше, чем это указано в табл. 2-4.
р В результате количество подъемов штаиги с высокой
интенсивностью должно составлять: в рывковых упраж-
70—79% - 109 (.„еето 90). 80 - 89% _
51 (вместо 45) и 90% и более-27 (вместо 24); в
подъемах штанги на грудь с весом /О—79% — 87 (вмес
то 77). 80—89% — 32 (вместо 28) и 90% и более — 10
(вместо 9); в подъемах штанги от груди с весом 70—
79% _ 68 (вместо 60), 80—89% — 26 (вместо 23) и 90%
и более — 12 (вместо 10). В приседаниях со штангой
с весом 100% и более должно быть 66 подъемов (вместо
58) и в тягах толчковых — 45 (вместо 40).
Учитывая, что атлет должен выполнить большее, чем
обычно, количество подъемов штанги с высокой интенсив-
ностью, целесообразно распределить их по недельным
циклам относительно равномерно (там, где больший объ-
ем нагрузки, запланировать меньшее их количество, и
наоборот). В этом случае подойдет вариант 1—4 (27,
23, 24 и 26%), где нагрузка с высокой интенсивностью
в рывковых, толчковых упражнениях, тягах толчковых
и приседаниях со штангой составит соответственно по
неделям 144, 123, 128 и 138 подъемов.
Теперь, когда намечено содержание месячной на-
грузки по упражнениям и количество подъемов штанги
с высокой интенсивностью в основных упражнениях,
определяют их количество по недельным циклам и рас-
пределяют по основным зонам отягощений (табл. 21).
Если количество подъемов штанги с высокой интен-
сивностью и с весом менее 70% в недельных циклах
определять но различным, предложенным выше варнан
там, то общее их количество в основных упражнениях
удет несколько отличаться от намеченного варианта
Ра₽СТДеЛеН”Я нагРУзки по неделям. Эти отличия несу-
В^ИНЫ' Если же необходимо более точно рассчитать
образом™ Подъемов’ это можно сделать следующим
начал в каждом упражнении определяют коли-
162
(|3гр) ’ « '
^ул^ат я
оцмер- в Р
ИГ по
Т 24 и 26
;й'с высоко
Пример- ° Р
^читают
н „г Я число
Кете их 59
-ецее 70/о •
^еНИИ% V
г другие у
>1аМ Т9о
>6%) и 23
14 43, 38 и
- Ц 48 подъ
- и 23 подъе
| Объем на
-зля образо
_ая неделя 61
среда — 1 i
«неделя, п
). четверг —
в: 3-я неде.
1125. пят
1 неделя, п<
пятница —
7-зки — в
J атлет в
рфОВКН, В э
больше
>. КОГ
?8 ha*
LHarP>3K
' К *ДОго
• 1ВН0Ват
.,У*а-от
К Во4го
ь 40fian
4°"^
с ььт-
\ подгото
\ В сорев-
\ 87,% ш
\ образом,
но, иланн-
рои интен-
\ниях, что
табл. 2—4.
\с высокой
ых упраж-
й-®8%-
\то 2А); в
У 87 (вдес-
ponee — W
ресом 76—
Уо uiiawow
V
>льшее, чем
'й интенсив-
недельным
М1ЫНИЙ объ-
1личество, и
Т 1-4 (27,
енсивностью
< толчковых
:тственно по
^есячной иа.
Риатов штанги
упражнениях,
Шклам н рас-
й (табл. 21).
ысокой интеи-
(льных циклах
выше вариан-
/ упражнениях
в ого варианта
/отличия иесу
чио рассчитав
1ть следуим"*'
/редедяют кати-
Loro
чество подъемов штанги в недельных циклах — соответ-
ственно намеченному варианту распределения объема
нагрузки (23, 29, 26 и 22%) и вписывают полученный
результат в таблицу (в последнюю графу справа) На-
пример, в рывковых упражнениях в 1-й неделе должно
быть 1 1 1 подъемов Затем по намеченному варианту (27
23, 24 и 26%) рассчитывают количество подъемов штан-
ги с высокой интенсивностью в недельных циклах (на-
пример- и рывковых упражнениях, в 1-й неделе их 52)
и вычитают их из общего количества подъемов Остав-
шееся число подъемов — в рывковых упражнениях в 1-й
неделе их 59 (Ill —52) — выполняется с весом штанги
Мепее 70%; их вписывают в соответствующую зону отя-
гощений.
Другие упражнения распределяются по недельным
циклам так. тяги рывковые 24 (23%), 31 (29%), 27
26%) и 23 (22%) подъема; жимы и жимовой швунг —
34 43, 38 н 32 подъема; наклоны со штангой — 51, 64,
5?'и 48 подъемов; другие способы приседаний — 24, 31,
27 и 23 подъема.
Объем нагрузки по занятиям можно распределить
аким образом: 1 я неделя, понедельник — 50 (предыду-
щая неделя была с максимальной нагрузкой), вторник —
90 среда — 130, пятница — 150 и суббота — 63 подъема;
2-я неделя, понедельник— 140, вторник — 70, среда —
130 четверг — 50, пятница — 140 и суббота 79 подъе-
мов; 3-я неделя, понедельник— 135, вторник — 60, сре-
да-125, пятница—140 и суббота — 86 подъемов;
4-я неделя, понедельник — 140, вторник — 70, среда —
120, пятница — 80 и суббота — 52 подъема (две средние
нагрузки — в пятницу и субботу — даются для того,
чтобы атлет несколько восстановился после месячной
тренировки; в эти дни в тренировках исключают подъемы
штанги большого, субмаксимального и максимального
весов).
Теперь, когда известно содержание тренировочной
нагрузки в каждом недельном цикле и определена ди-
Иамика нагрузки в них, можно приступить к планиро-
ваВДю каждого занятия.
50 С0Ревновательном месяце атлеты весовой категории
tav снижа,от объем нагрузки (по сравнению с пре-
30у|^Им подготовительным месяцем) в среднем на
Ilex, СЛедОвательно, объем нагрузки составит 1470
“Овал',?,8' неДельным циклам его можно распределить
анту 1—з (32> 26, 29 и 13%). Тогда в 1-й неделе
163
будет „ынолпсно 471. ш. 2-й 382. в З-й 42(, и „
"г'поптсмсн'практически исправил вес свои недостатки
к ывм и толчка плачеи ог груди, поэтому
о редслении доли раз.......шх упражнений исходят
' р нч средних данных, присущих всем атлетам дашюй
Иеговой категории (см. табл И) Тогда количество
объемов в различных упражнениях со штангой соста-
под I (21%), подъемы штанги на грудь —
?91 Н3%) подъемы от груди — 206 (14%), приседания
о9 штангой на плечах и груди - 294 (20%) яги
толчковые — 176 (12%), тяги рывковые — 74 (5%), дру.
гие упражнения — 220 (15%).
уир»*— --
Подъемы
груд"
|-я (23.2
2-Я (29.2:
3-Я (26.2<
4-Я (22.2Г
Таблица 21
Распределение подъемов штанги по зонам отягощений в основных
упражнениях (во 2-м подготовительном месяце) у мс (весовая
категория 90 кг)
Приседаю
на плечах
|-я (23,27'
2-я (29.23
З я (26.24
4-я (22.26'
Упражнения Недели месяца Зоны отягощений
менее 70% 70— 79% 80- 89% 90% и более 100% и более всего за неделю
пес штанги, кг
менее 100 100- 112,5 115— 125 127,5 и бо- лее
Рывковые 296 109 51 27
1-я (23,27%) 2-я (29,23%) Зя (26 24%) 4-я (22,26%) 59 97 82 58 30 25 26 28 14 12 12 13 8 6 6 7 111 140 126 106
менее 135 135— 152,5 155— 172.5 175 и более 192,5 и бо- лее
Подъемы штанги на грудь 39 87 32 10
1-я (23,27%) 2 я (29,23%) 3-я (26,24%) 4-я (22.26%) 4 20 12 3 23 20 21 23 9 7 8 8 3 2 2 3 39 49 43 37
Гяга толчг
1-я (23,27е
2-я (29.23 е
5-я (26,24°
(я (22.26?
Выше
раковых
разно вы!
сокой ину
* в та
Высокой
с ,
;>то
,5(в1?танг
•2 ’в"ест0
ч;,ест°
3) с.
Р в т
: * 6 в ь
%.
164
//pfxlo 1WCNMI
5 1рЯЯ|«1гЧНя Гимн ОГЯГОШГННЙ
70 КО '1О‘Х н 100% м ВС»Г<1 1Л
Mt CHUB 70% 7*» % нч",-; более б »л»<- НеЛ^.'НО
Подъемы un.tn in oi rpj 1И 272 6Я 26 12
1-я (23,27%) 59 18 7 3 87
2-я (29.23%) 85 16 6 3 110
3-я (26.24%) 73 16 6 3 98
4-я (22.26%) 55 18 7 3 83
Приседания со штангой на плечах и груди 44 63 63 79 66
|-я (23,27%) 7 15 15 18 18 73
2-я (29.23%) 17 18 18 23 15 91
3-я (26.24%) 13 16 16 21 16 82
4-я (22,26%) 7 14 14 17 17 69
Тяга толчковая 14 30 90 45
1 я (23.27%) 1 7 21 12 41
2-я (29,23%) 7 9 26 10 52
3-я (26.24%) 5 8 23 И 47
4-я (22,26%) 1 6 20 12 39
Выше отмечалось, что в соревновательном месяце в
рывковых и толчковых упражнениях атлету целесооб-
разно выполнить не 309, а 350 подъемов штанги с вы-
сокой интенсивностью, т. е. на 13,3% больше, чем ука-
зано в табл. 2—4. Тогда количество подъемов штанги
с высокой интенсивностью составит: в рывковых упраж-
нениях с весом 70—79% — 88 (вместо 78), 80 89%
45 (вместо 40) и 90% и более — 28 (вместо 25); в подъе-
мах штанги на грудь — соответственно 60 (вместо 53),
25 (вместо 22) и 14 (вместо 12); в подъемах от груди
(вместо 46), 24 (вместо 21) и 14 (вместо 12); в при-
седаниях со штангой весом 100% и выше — 71
53) и в тягах толчковых — 34 подъема (вместо 3 )•
Если интенсивность нагрузки распределяется по тому
'Ке варианту, что и объем, тогда в рывковых и толчко
Упражнениях в 1-й неделе будет„ 112 подъемов
танги с высокой интенсивностью, во 2-й 91, в 11
пог,?' В 4 Й ~ 45. в приседаниях со штангой l'OJI,,^ecT
ew°B с высокой интенсивностью составит со
165
ственно по неделям—23 18, 21 и 9; в тягах Т0Л11
V 11 9 10 и 4 подъема.
Уже говорилось о том, что в последней неделе
новотельного месяца количество подъемов штанги Вы
"окой интенсивностью в рь.вковых и толчковых у„ра
нениях должно составлять в среднем 10% и в приседа.
ниях со штангой - 6% месячного объема, что составляет
соответственно 35 и 4 подъема Таким образом, 10 подъе-
мов штанги в рывковых и толчковых упражнениях и 5 —
в приседаниях со штангой необходимо перенести в дру.
гие недели.
Для достижения высоких результатов в соревнованиях наиболее
благоприятны такие условия, когда наибольшее колтество подъемов
штаиги субмаксимального и максимального весов выполняется
в рывковых упражнениях — в 3-ю неделю, в подъемах штанги на
ГрудЬ _ во 2-ю, в подъемах от груди — в 1-ю и 2-ю и в тягах толчко-
вых — в 1-ю.
В тягах толчковых количество подъемов штанги с высокой
интенсивностью в соревновательном месяце распределяется в среднем
так: 1-я неделя — 36%, 2-я — 33 и 3-я 31% потъемов.
Это необходимо учитывать при планировании подъе-
мов штанги субмаксимального и максимального весов
в различных упражнениях. Известно, что атлеты более
тяжелых весовых категорий (в том числе и категории
90 кг) редко включают в последнюю неделю подъемы
штанги субмаксимального и особенно максимального
веса в рывке и толчке, поэтому данные подъемы жела-
тельно исключить в последней неделе
После того как определено содержание месячной на-
грузки (по упражнениям) и количество подъемов штанги
с высокой интенсивностью в основных упражнениях, их
распределяют по недельным циклам и по основным зо-
нам отягощений (табл. 22).
Подъемы штанги в других упражнениях (294) необ-
х?дИ'1° ,1спОльзОвать так, чтобы они дали максимальный
эффект в специальной физической подготовке атлета.
Например, данному атлету желательно включить в тре-
нировку жимы лежа, жимы стоя, тяги рывковые и дру-
гие способы приседаний. Допустим, что на эти упражнения
отведено соответственно 60, 60, 74 и 100 подъемов. Тогда
они распределяются последовательно по недельным пик-
ам так; жимы лежа и стоя— 19 16 17 и 8 подъемов;
и' 'V' " ’° "е"'
/У и 13 подъемов.
166
р Т а б л и ц а 22
I определение полисной штат и по зонам отягощений о основных
упражнениях (п соревновательном месяце) у мс (весовая
категория 90 кг)
Упражнения — Зоны отягощений
Недсл и менее 70 80- 90% и 100% и всего за
s"'''" месяц,! 70% 79% Й9% Солсе более неделю
анни
ЬПОГО
Ине-
весов
®IU бои
и категории
зю тонею
ксишыт
да ми-
iiecswi й-
довила»™
да!®®.®
ОСВ^50'
, 1$)
яа‘- -,е^
ьвГ
г ,
<ГПГ>
,п^* +,
'.Л*-'
вес штанги, кг
менее 102,5 102,5 - 112.5 115- 127,5 130 н более
рывковые 148 88 45 28
1-я (32%) 2 я (26%) Зя (29%) 4-я (13%) 47 38 43—6* 20+6 28 23 26 11 15 12 13+2 5—2 9 7 8+4 4 4 99 80 90 40
менее 137,5 137,5— 152,5 155— 172,5 175 и более 195 и более
Подъемы штанги и а грудь 92 60 25 14
1-я (32%) 2-я (26%) 3-я (29%) 4-я (13%) 29 24—2 27 12+2 19 16 17 8 8 7 7 3 4 4+2 4 2-2 61 50 55 25
Подъемы штанги от груди 116 52 24 14
№%) 2 я (26%) я (29%) 4-я (13%) 37 30—2 34 15+2 17 13 15 7 8 6 7 3 4 4 + 2 4 2-2 66 53 60 27
Нап‘едания со Штангой "«чах в ГруД1| 31 59 59 74 71
!/ (32%) Iя <26% я <29%) 10 8 -5 9 4+5 19 15 17 8 19 15 17 8 24 19 21 10 23 18+5 21 9-5 95 75 85 39
167
* Знак — показывает, где уменьшается, а знак Н----увеличивает-
ся количество подъемов штанги при уточнении нагрузки последней
недели.
Далее остается распределить недельные нагрузки
по занятиям и определить содержание каждого из них.
Как это сделать, уже подробно рассказывалось выше.
Важно, чтобы при определении сроков последних подъе-
мов штанги субмаксимального и максимального весов
учитывалась весовая категория атлета. Атлетам более
тяжелых весов необходим более продолжительный отдых
перед соревнованиями, поэтому они должны раньше,
чем атлеты легких весовых категорий, исключать из
тренировочного процесса подъемы субмаксимального и
максимального весов
В заключение необходимо отметить, что мастерам
спорта можно рекомендовать упражнения уступающего,
удерживающего, смешанного характера и медленные
подъемы штанги.
Особенности подготовки спортсменов весовой категории
свыше 110 кг
Спортсмены весовой категории свыше 110 кг не огра-
ничены в весе, поэтому абсолютная величина их соб-
ственного веса (а следовательно, и мышечной массы) —
существенный фактор в достижении высоких результатов.
Будущие атлеты весовой категории свыше 110 кг,
начавшие занятия в 16 лет, обычно весят 70—80 кг.
Примерно через 6,5 года тренировок они переходят в
«свою» весовую категорию и весят в среднем около
130 кг — то есть их собственный вес (а следовательно,
и мышечная масса) часто увеличивается более чем на
168
10% Олп
ГР*
иагРУ1КИ-
тял"
сй Q ТО *
пОфИИ МЫ
имс;
',ос
?агрУзкИтН‘
Значит,
гатов У с-
^ительного
оЛя<иы бы
Доводьи
,меег мест
поэтому им
^гь объем
ж должен
> подготови
ом-1280
600 подъем
Объем рг
ии спорте>
одготовител
авлен в та
цъемов шт
что и у
инцест во ।
Додики тр<
® отмен а.те
Ичков от гг
катен
^нения.
^ьший о
нагрузи,
йго из них.
Иось выше.
Дних подъе-
ьного весов
летам более
льный отдых
сны раньше,
сключать «з
симального в ।
1Т0 мастеран
уступаю®'0,
' и**
70%- Для такого значительного прироста мышечной
массы требуются значительно большие время и объем
нагрузки. Ибо эти величины взаимосвязаны. В этом
заключается основная трудность подготовки спортсмена
самой тяжелой весовой категории.
В то же время при значительных величинах гипер-
трофии мышц, присущих атлетам данной весовой кате-
гории, имеются определенные трудности и в их поддер-
жании, поскольку при снижении объема тренировочной
нагрузки наблюдается уменьшение мышечной массы.
Значит, одним из условий роста спортивных резуль-
татов у супертяжеловесов является выполнение зна-
чительного объема тренировочных нагрузок, которые
должны быть больше, чем в среднем у других атлетов.
Довольно значительное увеличение собственного веса
имеет место уже у квалифицированных спортсменов,
поэтому именно они должны по возможности увеличи-
вать объем тренировочной нагрузки. В среднем за месяц
он должен составлять: у спортсменов I разряда и кмс
в подготовительном периоде — 1850 и в соревнователь-
ном — 1280 подъемов; у мс — соответственно 2300 и
1600 подъемов.
Объем различных упражнений со штангой, используе-
мых спортсменами весовой категории свыше ПО кг в
подготовительном и соревновательном периодах, пред-
ставлен в табл. 23. Из таблицы видно, что количество
пй11а’ег0₽**
)Вои ”
г не
1Юк">
>чй011 И1Х'
О О *'
подъемов штанги в основных упражнениях примерно то
же, что и у других атлетов (см. табл. 2—6). Меньшее
количество подъемов штанги от груди — особенность
методики тренировки атлетов данной категории. Они,
как отмечалось ранее, меньше выполняют классических
толчков от груди (по сравнению с атлетами других ве-
совых категорий), но больше используют жимовые
упражнения. Меньше у них тяг рывковых.
Больший объем нагрузки является результатом увели-
чения количества подъемов штанги в жимовых упражне-
дИя\ наклонах со штангой и других способах присе-
ании, то есть в упражнениях локального характера.
яжелоатлеты весовой категории свыше 110 кг боль-
ЧышДругих ДОлжны уделять внимание развитию силы
Поль*1 ^Рюшного пресса; для этого целесообразно ие-
на °вать наклоны назад со штангой на плечах, сидя
otionvMHrстическОм козле и зацепившись стопами за
выпп' В большем объеме они должны использовать
Ыгивания вверх со штангой на плечах и прыжки в
169
Объем различных упражнении со шгаигой у гижелоатле.ои ВЫ(,в„й
категории свыше 110 ki (и среднем за метни)
Упражнения Кочи-iccrno подъемов штлмгн
у атлетов р и км< У мс
по1готова• тельный период сорт пиона тельный период подготови- тельный период сорсыюва. тельный первоi
Рывковые 333(18)’ 256(20) 414(18) 320(90)
Подъемы штанги па грудь 240(13) 1/9(14) 276(12) 244(10,6) 192(12)
Подъемы штанги от груди 176(9,5) 128(10) 192(12)
Приседания со штангой на плечах и груди 370(20) 269(21) 414(18) 304(19)
Тяга толчковая 83(4 5) 72(5,6) 207(9) 180(11,2)
Итого в основных упражнениях 1202(65) 904(70,6) 1555 (67,6) 1188 (74,2)
Тяга рывковая 93(5) 58(4.5) 115(5) 64(4)
Наклоны со штангой 222(12) 96(7,5) 253(11) Н2(7)
Жимовые упражнения 130(7) 102(8) 138(6) 112(7)
Другие способы приседаний со штангой 203(11) 120(9 4) 239(10,4) 124(7,8)
* В скобках указан процент от общего объема месячной нагрузки,
глубину, а также другие упражнения локального ха
рактера.
Когда объем нагрузки егце больше увеличивают,
увеличивается в основном количество подъемов штанги
минимального и малого весов в рывковых и толчковых
упражнениях и упражнениях локального характера. Это
необходимо не только для развития силы отдельных
мышечных групп, подвижности в суставах и гибкости,
но и для поддержания уже достигнутого уровня мы-
шечной массы.
Атлеты весовой категории свыше 110 кг меньше,
чем другие спортсмены, выполняют упражнений с высо-
кой интенсивностью в рывковых и толчковых упраж
нениях — с весом штанги 70% и более; в тягах и при-
седаниях — с весом 100% и более (см. табл. 2—6).
Однако это не значит, что указанное в таблицах коли-
чество подъемов штанги с высокой интенсивностью
170
ДОЛЖНО г,
данной и»
других Р.
дОЗМОЖИ'
приводит
Значит
рЫВКОВЫХ
1 п меньшш
процентах
мОв штат
гироватьег
1 Нео(
упражнеш-
Н ДО 10 ~
использовг
ном и бл
больше пс
вительном
больше бу
2. След
ражнения.
удерживаю
Использов;
вает вре.м
интенсивно'
В отлш
категории <
иые сроки с
субмакси.ма
и толчковь
подъемы да
с°ревновате
Штанги
Уклоны со
1^я ВЫполн
Штангой
№ в | ?ног<
'и Ден
чя^0в°чн
Я*елой
«и
щ)(
*92(12)
'92(12)
304(19)
180(11.2)
1188
(74,2)
64(4)
42(7)
42(7)
124(7,8)
й нагрузки.
,НОГО Х2-
личивают.
)Б штанги
*
мень11!е'
1,,Й ynP8*
И "б
должно быть обязательным для всех тяжелоатлетов
данной весовой категории. Для них, как и для атлетов
других весовых категорий, целесообразно стремиться к
возможному увеличению числа таких подъемов, ибо это
приводит к большему приросту результатов.
Значительное снижение интенсивности тренировки в
рывковых и толчковых упражнениях, где используется
и меньший тренировочный вес штанги (выраженный в
процентах от предельного), меньшее количество подъе-
мов штанги с высокой интенсивностью должно компен-
сироваться следующим образом.
I. Необходимо увеличить количество повторений
упражнений за подход: до 6 — в основных упражнениях
и до 10 — в упражнениях локального характера; чаще
использовать многократные повторения при максималь-
ном и близком к нему количестве повторений. Чем
больше подъемов штанги будет выполнено в подгото-
вительном периоде при многократных повторениях, тем
больше будет прирост результатов.
2. Следует обязательно включать в тренировки уп-
ражнения, выполняемые в медленном темпе, упражнения
удерживающего, уступающего и смешанного характера.
Использование этих упражнений значительно увеличи-
вает время напряжения мышц, а следовательно —
интенсивность тренировки.
В отличие от других спортсменов атлеты весовой
категории свыше НО кг раньше (т. е. в более отдален-
ные сроки от соревнований) выполняют подъемы штанги
субмаксимального и максимального весов в рывковых
и толчковых упражнениях. В этих упражнениях все
подъемы данных весов выполняются в первые 3 недели
соревновательного месяца; тогда же выполняются подъе-
мы штанги весом 100% и более в тягах толчковых.
Наклоны со штангой на плечах из положения стоя или
сидя выполняются только в первые 2 недели, а наклоны
со штангой лежа — в основном в первые 3 недели сорев-
новательного месяца; в 4-й их можно планировать толь-
8 1-й день и в небольшом количестве (16—20).
панировочное занятие
тяжелой атлетике
г0тоТвРеНиР°в«чное занятие состоит из трех частей: под-
ительной, основной и заключительной.
Р°должительность подготовительной части — 10—
171
15 минут для начинающих и спортсменов младших
рядов и 7—10 минут — для квалифицированных атлет *
В пен решается задача подготовки организма к предст°и
щей тренировке со штангой, для чего используются общ**
развивающие упражнения для веек групп мышц, которц.
выполняются вначале в медленном, а затем в быстром
темпе. В конце подготовительной части проводят спе
циальную разминку с металлической палкой, грифом
или штангой минимального веса, имитируют предстоящее
упражнение со штангой
В основной части выполняются упражнения со штан-
гой. Она начинается преимущественно с упражнений
скоростного характера, таких, как рывок с полуподсе-
дом, подъем штанги на грудь с полуподседом, с рывка.
Затем выполняются упражнения для развития силы и в
конце тренировки упражнения для развития выносли-
вости и упражнения локального характера Если необ-
ходимо обеспечить лучшие условия для роста силы, то
первыми идут силовые упражнения. Последовательность
упражнений должна учитывать рациональное их чередо-
вание — смену работы одних мышечных групп и других,
например: тяга, жим лежа, приседания со штангой, а
также исключать возможность отрицательного переноса
навыка. Чтобы исключить адаптацию организма, веду-
щую к снижению ответной реакции на упражнения, ко-
торые часто включаются первыми, периодически необхо-
димо начинать тренировку с самых различных упражне-
ний, таких, как тяга, приседания со штангой, жимовые
упражнения и т. д. Когда упражнение со штангой значи-
тельно отличается по структуре от предыдущего, должна
проводиться специальная разминка, ибо она предохра-
няет спортсмена от травм. При малой нагрузке включают
2—3 упражнения, если объем значительный — 5—8 уп-
ражнений. Интервалы отдыха между подходами — от 2
до 5 минут. Готовность к следующему подходу обычно
хорошо ощущается самим атлетом. Дышать при подъ-
емах штанги нужно так, как это удобно спортсмену.
В заключительную часть занятия включают общераз-
вивающие упражнения, прыжки в длину и высоту с мес-
та, прыжки в глубину, упражнения на расслабление
мышц, а также профилактические упражнения — различ
ные висы, махи (на перекладине, кольцах).
172
>дЛ°в
“"Ч * “Че-
п В 'Ч?4
5№
"««St*
•Н11Я Сп
„ По-’УподСр
Дом с „ ДСе'
1ТНя’ с РЫВКа-
? Силы н в
а винос.1н.
• необ-
оста силы, то
Доватадьность
1ое их череде-
5Упп н других,
со штангой, а
зНого переноса
ганизма, веду-
1ражнения, ко-
ически необхо-
чных упражне-
нгой, жимовые
штангой значи-
вшего, должна
она предокра-
рузке включают
Ь'-5'8о?2
№Д пои пола-
ивать мену
кне^я
iax)-
ПРИЛОЖЕНИЕ
Таблица сопоставимых оценок результатов тяжелоатлетов
(разработана М, В. Стародубцевым, 1981 I.)
Десят-
ки. КГ
ЕДИН 11UU, К|
Деи пт
КН. KI
Единицы. кг
о 2.5 5
О 2.5 5 7.5
Весовая категория 52 кг
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
178
196
215
235
255
276
297
318
340
362
384
407
182
201
220
210
260
281
302
323
345
367
390
413
187
206
225
245
265
286
307
329
351
373
395
418
192
211
230
250
271
291
313
334
356
379
401
424
Весовая категория 56 кг
174 179 183
191 196 200
209 213 218
227 231 236
245 250 254
263 268 273
282 287 292
302 307 311
321 326 331
34 1 346 351
361 366 372
382 387 392
403 408 413
424 429 434
Весовая категория 60 кг
187
204
222
240
259
278
297
316
336
356
377
397
418
440
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
Весовая
178
'° I 192
189
206
222
239
256
274
291
309
328
346
365
384
404
423
193
210
226
243
260
278
296
314
332
351
370
389
408
428
категория 67 5 кг
181
195
197
214
230
247
265
282
300
318
337
356
375
394
413
433
202
218
235
252
269
287
305
323
342
360
379
399
418
438
185
199
188
203
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
210
225
240
255
271
287
303
319
336
352
369
387
404
421
214
229
244
259
275
291
307
323
340
357
374
391
408
426
217
232
248
263
279
295
311
327
344
361
378
395
413
430
206
221
236
251
267
283
299
315
332
348
365
382
400
417
Весовая категория 75 кг
185
198
212
226
239
254
268
283
297
312
328
343
359
374
390
406
422
Весовая категория 82,5 кг
182
194
207
219
232
246
259
273
286
300
314
328
343
188
202
215
229
243
257
272
286
301
316
331
347
362
378
394
410
426
192
205
219
232
247
261
275
290
305
320
335
351
366
382
398
414
431
195
208
222
236
250
264
279
294
309
324
339
355
370
386
402
418
435
185
197
210
223
236
249
262
276
290
304
318
332
347
188
200
213
226
239
252
266
279
293
307
321
336
350
191
203
216
229
242
256
269
283
297
311
325
339
351
173
Дсслт
КН. кг
Единицы.
Дс-сят
ИИ. иг
О 2.5
о
П,,о,),‘л-хч:н1,с
блшити
2.5
33
34
35
36
37
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
357 36! 365 368
372 376 380 383
387 391 395 398
402 406 410 413
417 421 425 429
Весовая категория 90 кг
182 185 188 19!
194 197
206 209
218 221
230 233
243 246
255 258
268 271
281 284
294 298
308 311
321 325
335 338
349 352
363 366
377 380
391 394
405 409
420 423
200 203
212 215
224 227
236 239
249 252
262 265
275 278
288 291
301 304
314 318
328 331
342 345
356 359
370 373
384 387
398 402
412 416
427 431
40
41
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
409 413 416
423 127 430
Весовая категория
186 188 191
197 200 202
208 211 214
219 222 225
231 234 236
242 245 248
254 257 260
266 269 272
278 281 284
290 293 296
302 306 309
315 318 321
328 331 334
340 344 347
353 356 359
366 369 373
379 383 386
392 396 399
406 409 412
420
434
40 кг
194
205
216
228
239
251
263
275
287
299
312
324
337
350
363
376
389
402
416
ОГЛАВЛ
419 423 426 429
Весовая категория свыше НО кг
24 185 188 191 193
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
Весовая категория 100 кг
182 185 188
194 197 199
205 208 211
217 220 223
229 232 235
241 244 247
253 256 259
265 268 271
277 281 284
290 293 296
303 306 309
316 319 322
329 332 335
342 345 348
355 358 362
368 372 375
382 385 389
396 399 402
191
202
214
226
238
250
262
274
287
300
312
325
338
352
365
379
392
406
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
196
207
217
228
239
251
262
2/74
285
297
309
321
333
345
357
370
382
395
408
421
199 201 204
209 212 215
220 223 225
231 234 237
242 245 248
253 256 259
265 268 271
276 279 282
288 291 294
300 303 306
312 315 318
324 327 330
336 339 342
348 351 354
360 364 367
373 376 379
386 389 392
398 401 40э
4(1 414 417
424 427 430
Ввел'
Глава 1
Рыво
Толчс
Шву>
Жим
Сове[
инфо|
Глава 2
Ос hoi
Треки
Р
Т
т
п
л-
н
Н1
Испол
упраж
ннй <
Глава 3. П
Перспе
Д1
Д>
Пс
Ци
Годичн
Пр
ног
Ра.
Ра<
М Со‘
'•есячш
Рас
П Рас
П, НиР<
п?аниР<
Lla«Hpo
"Греи
спор
Грен
°СО6
h The СвЫЦ)
>4 "Ров1
174
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение.................................
Глава 1. Техника тяжелоатлетических упражнений
Рывок и подъем штанги на грудь -
Толчок от груди . -
Швунг толчковый
Жим ....................................................
Совершенствование в технике с помощью методов срочной
информации н выключения зрительного анализатора . •
Глава 2. Методика тренировки тяжелоатлета .
Основы методики тренировки ..................
Тренировка в тяжелоатлетических упражнениях .
Рывок .
Толчок .................
Тяга рывковая и толчковая
Приседания со штангой .
Жимовые упражнения............................ . .
Наклоны со штангой и другие специально-вспомогатель-
ные упражнения .....................................
Использование в тренировках изометрических упражнений,
упражнений, выполняемых в медленном темпе, и упражне-
ний смешанного характера ....
Глава 3. Планирование тренировки тяжелоатлета
Перспективное (многолетнее) планирование .
Динамика объема н интенсивности нагрузки .
Динамика результатов и собственного веса атлетов . .
Последовательность использования упражнений для спе-
циальной физической подготовки .
Годичное планирование . . . . ....
Продолжительность подготовительного, соревнователь-
3
5
23
33
35
36
43
49
58
70
74
78
81
84
87
90
94
95
ного и переходного периодов, их задачи .
Распределение обшего объема нагрузки .
Распределение нагрузки по интенсивности
Содержание тренировки .
Месячное и недельное планирование ...
Распределение общего объема нагрузки .
Распределение нагрузки по интенсивности
1лаиирование тренировки начинающего атлета..............
-панирование тренировки спортсменов младших разрядов .
лавирование тренировки квалифицированных атлетов .
Тренировка перворазрядников н кандидатов в мастера
спорта
Трен(ровна мастеров спорта ..................
собенности подготовки спортсменов весовой категории
т свыше 110 кг........................
^Рило';кениеВОЧНОе за11ят|1е по тяжелой атлетике .
98
104
ИЗ
117
120
125
129
141
157
168
171
SO к.
ТРЕНИРОВКА
ТЯЖЕЛО-
АТЛЕТА
В настоящем методическом
пособии раскрываются техника
классических упражнений и
содержание тренировки тяжело-
атлета на всех этапах многолет-
ней подготовки - от новичка
до атлета высокого класса.
В нем также освещаются особен-
ности методики тренировки,
вопросы планирования трени-
ровочной нагрузки, описывает
ся методика испол|. юбшия
простейших ЛриборОв ц‘
приспособлении ЬЬоерщен
ствоваиия в. тедиИКЧ,
П редназнАчеио преподан» < в.
лям, тренерам и спортсмен тм