Л помощь самодеятельности
пионеров и школьников
\	 I
Н. КУПРИЯНОВ
КАК СДАТЬ
СПОРТИВНЫЕ
НОРМЫ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ ИЗДАТЕЛЬСТВО
ДЕТСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
МИНИСТЕРСТВА ПРОСВЕЩЕНИЯ РСФСР
МОСКВА 1953 ЛЕНИНГРАД
Scan AAW
Все ли вам понятно в описаниях работ,
помогли ли вам наши советы, какие по-
собия вы хотели бы еще получить? Пи-
шите нам по адресу: Ленинград, набереж-
ная Кутузова, 6, Дом детской книги
Детгиза, сообщив свое имя, фамилию, воз-
раст и адрес.
Каждый из вас доажен быть физически здоровым
и крепким, отважным и жизнерадостным, чтобы стать
активным строителем коммунистического общества и
надежным защитником советской Родины.
Значок БГТО („Будь готов к труду и обороне
СССР") —это первая ступенька всестороннего физи-
ческого развития и начало спортивной подготовки
по любимому виду спорта.
Занимаетесь ли вы гимнастикой, легкой атлетикой,
греблей, лыжным спортом, плаванием, шахматами или
каким-нибудь другим спортом, вы должны прежде
всего сдать все нормы на значок БГТО.
Из каких же норм состоит первая ступень всесоюз-
ного физкультурного комплекса „Будь готов к труду
и обороне" и кто допускается к сдаче испытаний на
значок БГТО?
Допускаются мальчики и девочки четырнадцати-
пятнадцати лет, физически здоровые, прошедшие меди-
цинский осмотр. В виде исключения, по специальному
разрешению врача, в отдельных случаях могут быть
допущены к сдаче испытаний и тринадцатилетние.
Комплекс БГТО состоит из семи норм. Это совсем
немного. Если серьезно взяться за дело, то в течение
года можно легко сдать все нормы.
Семь норм комплекса БГТО различны между собой.
Первые четыре — обязательны для всех сдающих, их
ничем нельзя заменить: гимнастика, полоса препятствий,
плавание, лыжи. Следующие три нормы трудно сразу
даже назвать. Вы сами будете выбирать |е из них,
которые будут для вас легче. Можно только назвать
группы упражнений, из которых вам придется делать
3
выбор. Первая группа норм по выбору называется:
„скоростные упражнения". Вторая группа — „упражне-
ния в ловкости". Третья группа — „упражнения в ме-
тании".
Кроме сдачи практических испытаний, все сдающие
нормы обязаны прослушать во время подготовки беседы
по вопросам физкультурного движения в Советском
Союзе и по вопросам гигиены, самоконтроля и подачи
первой помощи.
Разберегл теперь подробно каждую норму в отдель-
ности.
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ НОРМЫ
Гимнастика
Она состоит из восьми упражнений типа „зарядки"
и лазания по канату.
Упражнения зарядки одинаковы как для девочек,
так и для мальчиков.
1-е упражнение. Руки разведите в стороны, ладони
поверните вперед, прогнитесь в грудной части. Быстро
наклонитесь вперед и коснитесь пальцами пола. Еще
раз коснитесь пальцами пола. Выпрямитесь.
Упражнение проделайте от 4 до 6 раз. При этом
старайтесь не сгибать ноги в коленях (рис. 1).
2-е упражнение. Отставьте левую ногу на носок
влево, одновременно сцепите пальцы рук и, поворачи-
4
Рис. 3.
вая ладони кверху, поднимите руки вверх. Сделайте
наклон влево. Еще раз наклонитесь влево. Опустите
руки вниз, приставьте левую ногу к правой (рис. 2).
Упражнение проделайте по 2 раза в каждую сторону.
Наклоняйте туловище точно в сторону, а не вперед,
ноги держите прямыми.
3-е упражнение. Поднимите руки вперед и немного
в стороны, ладонями вниз.
Взмахните правой ногой влево так, чтобы носком
коснуться ладони левой руки. Опустите правую ногу
вниз. Проделайте то же упражнение левой ногой
(рис. 3).
Всё упражнение проделайте 4 раза в каждую сто-
рону. Руки не опускайте ниже своих плеч, вперед не
наклоняйтесь и держите ноги прямыми.
4-е упражнение. Поднимите руки в стороны, ладо-
нями вниз.
Взмахом правой ноги вправо сделайте большой шаг
в сторону и согните ногу в колене (выпад вправо),
Б
наклоните туловище
вперед, руки свободно
скрестите перед гру-
дью. Еще раз накло-
нитесь вперед. Выпря-
митесь, руки подни-
мите в стороны ладо-
нями вниз, правую
Рис 5	ногу поднимите в сто-
рону. Приставьте пра-
вую ногу к левой,
руки свободно скре-
стите перед грудью. Проделайте то же упражнение
в левую сторону (рис. 4).
Всё упражнение проделайте по 4 раза в каждую
сторону. Выполняйте его слитно, без остановок.
5-е упражнение. Отведите правую ногу назад, про-
гнитесь. В таком положении медленно наклонитесь
вперед, руки поднимите в стороны.
Приняв положение равновесия на одной ноге, про-
считайте про себя: 21, 22, 23. Вернитесь в основную
стойку.
То же упражнение проделайте на другой ноге
(рис. 5).
Всё упражнение проделайте по 4 раза на правой
и левой ногах.
Ноги держите прямыми, спину прогнутой, стойте
на полу твердо, с места не сходите.
6-е упражнение. Поднимите руки через стороны
вверх, поворачивая ладони внутрь. Сделайте пружиня-
щий присед, колени
разведите в стороны,
пятки держите вместе.
Сделайте вторичный
пружинящий присед.
Выпрямитесь, одновре-
менно опустите руки
через стороны вниз
(рис. 6).
Упражнение повто-
рите 4—6 раз. При
приседании не накло-
Рис. 6.	няйтесь вперед, дер-
6
Рис. 7.
житесь прямо, не сходите с места. Присед делайте
пониже.
7-е упражнение. Примите боксерскую стойку. Для
этого левую ногу выставьте немного вперед, правую
ногу поставьте па носок, ноги в коленях полусогните.
Кисти сожмите в кулаки, левую руку выставьте
немного вперед, правой „закройтесь", — держите ее
ближе к туловищу и подбородку (рис. 7).
Наносите поперемен-
ные удары то правой, то	л\
левой рукой прямо перед	/т_л
собой, в воображаемый	гО)
подбородок противника.	иЧ/	V у
При этом, нанося удары
одной рукой, защищайте	Як	НВ
другой рукой свой под-	//\\	Г1
бородок, грудь и живот.	Г) \\	I 1
Упражнение проделай-	Н
те 16 раз.
8-е упражнение. Пры-	рис у
жком поставьте ноги
врозь, хлопните в ладони
над головой. Вторым прыжком поставьте ноги вместе,
руки опустите в стороны, ладонями вниз. Проде-
лав 16 прыжков, перейдите на ходьбу на месте
(рис. 8).
Лазание по канату
Взобраться по канату надо: девочкам — на высоту
2 я. мальчикам — на высоту 3 я. Есть два способа
лазания по канату.
7
Немного дальше будет рассказано, каким способом
легче это проделать.
Правила сдачи. Вы должны знать наизусть и
уметь проделать 8 упражнений зарядки в указанной
последовательности.
Вот вас вызывают по фамилии. Вы выходите вперед,
останавливаетесь в положении „смирно", после чего
занимаете положение „вольно". По команде учителя
выполняете подряд все 8 упражнений под счет или под
музыку.
Неудавшееся упражнение можете повторить еще
раз. В зачет принимается лучшее исполнение. Выпол-
нив все упражнения, по команде учителя возвращае-
тесь на свое место.
Выполняя упражнение по лазанию, помните, что на
канате, на уровне головы, сделана отметка (повязана
ленточка). От нее на расстоянии 3 я (для мальчиков)
и на расстоянии 2 я (для девочек) сделана другая
отметка. Вы подходите к канату, беретесь руками ниже
первой отметки (ленточки) и по команде „марш!" вле-
заете по канату произвольным способом, как умеете.
Когда вы дотронетесь одной рукой каната выше второй
отметки, учитель скомандует „есть", и вы можете
спускаться вниз. Нельзя вниз съезжать по канату.
Полоса препятствий
Полоса препятствий БГТО длиной 100 я одинакова
для девочек и мальчиков. Только мальчики должны
преодолеть полосу быстрее, чем девочки. Мальчикам
дается 28 секунд на преодоление всех препятствий,
а девочкам — 33 секунды.
Порядок расположения препятствий следующий.
Старт лежа (рис. 9). По команде „марш!" сдающий
встает и бежит до горизонтального бревна в 10 я от
старта. Бревно расположено на высоте 1 я от земли.
Для вбегания на бревно служит наклонный отрезок
бревна, укрепленный одним концом в землю. Бег по
бревну. Соскок с бревна произвольный (рис. 10). Опять
бег. На пути встречается несколько препятствий. Вот
палисад — твердый забор высотой в 80 ся. Преодолеть
8
Рис. 12.
его просто, — надо наступить на него одной ногой
(рис. 11).
Следующее препятствие — забор высотой в 132 см,
состоящий из трех горизонтальных жердей. Преодо-
левайте его любым способом (дальше мы разберем,
9
Рис. 14.
каким), но для юношей поль-
зоваться нижней и средней
жердями не разрешается
(рис. 12).
Следующее препятствие —
кустарник высотой в 80 см, со-
стоящий из прутьев — вени-
ков. Кустарник преодолейте
свободным прыжком (рис. 13).
И последнее препятствие —
окоп, канава шириной 1,5 м.
Через него надо перепрыгнуть.
От окопа снова бег 15 м до
финиша (рис. 14).
Правила сдачи. Сда-
вать полосу препятствий вы
можете в спортивной или в
повседневной одежде. Старт
лежа. По команде „внимание,
марш!“ встаете и начинаете
бежать. Норма будет зачтена
в том случае, если вы пре-
одолеете полосу препятствий в определенное время
и преодолеете все препятствия.
По бревну надо пробежать до отметки на конце
бревна и только после этого можно спрыгивать. Изго-
родь мальчики и девочки преодолевают по-разному.
Мальчики не могут пользоваться нижней и средней
перекладинами. С разбега вы опираетесь двумя руками
о верхнюю перекладину изгороди, делаете прыжок
и ложитесь животом на верхнюю перекладину. Затем
переносите правую руку на среднюю перекладину
и взмахом ног перебрасываете тело через забор (рис. 12).
Девочки могут пользоваться нижней и средней пере-
кладинами. С разбега взявшись руками за верхнюю
перекладину, вы опираетесь правой ногой на нижнюю,
а затем левой ногой на среднюю перекладину или
сразу, не касаясь правой ногой нижней перекладины,
вспрыгиваете левой на среднюю. Затем и в том и
в другом случаях ставите правую ногу на верхнюю
перекладину, опираясь только левой рукой, правую
отпускаете, проносите левую ногу под правой и спры-
гиваете вниз.
10
Плавание
Нужно уметь любым способом, без учета времени
проплыть: мальчикам — 50 м, девочкам — 25 м. Кто
умеет плавать на спинке, можно плыть и таким спо-
собом. Как научиться плавать, мы разберем дальше.
Правила сдачи. Плавание вы можете сдавать
в открытых бассейнах, в реке, озере или в зимних
бассейнах. В реке надо плыть вниз по течению, причем
скорость течения в расчет не принимается. Во всех
случаях вы плывете в спортивном костюме: мальчики —
в трусах или плавках, девочки — в купальных костю-
мах. Нельзя во время проплыва касаться ногами дна
реки или бассейна, опираться и отдыхать, держась за
дорожку в бассейне, кусты или деревья в реке. От-
дыхать лежа на спине можно.
Лыжи
Сдавать нормы по лыжам обязательно для районов
со снежной зимой. На юге эта норма заменяется бе-
гом: для девочек — 500 м за 2 мин. 10 сек., для маль-
чиков — 1000 м за 4 мин. Когда зимой выпадает мало
снега и нельзя ходить на лыжах, тогда разрешается
сдавать бег вместо лыж. Мальчикам нужно пройти на
лыжах 3 км за 22 мин. Девочкам — 2 км за 18 мин.
Правила сдачи. Вы должны пройти на лыжах
указанную дистанцию без поломки крепления или лыж
и без чьей-либо помощи. Итти можно любым способом:
попеременным или одновременным. Вот и все обяза-
тельные нормы. Как видите, они не так уж и трудны.
НОРМЫ ПО ВЫБОРУ
1-я ГРУППА (УПРАЖНЕНИЯ НА СКОРОСТЬ)
Как уже было сказано выше, по каждой группе
нужно сдавать только одну норму, ту, которую вам
легче осилить. В первой группе предлагается на выбор
четыре нормы.
11
Бег на 60 или 100 м
Мальчикам надо пробежать 60 м за 9 сек. или
100 м за 14,6 сек., а девочкам пробежать 6®- м за
10 сек. или 100 м за 16 сек.
Правила сдачи. „Старт низкий',—стоя на одном
колене, опираясь руками в землю. Можно начинать бег
и с „высокого старта': одна нога отставлена немного
назад, ноги полусогнуты, туловище наклонено немного
вперед, руки свободно висят. Чтобы быстро развить
скорость, первые шаги со старта делайте короткие,
с сильным толчком о землю.
Плавание на скорость
Есть обязательная норма по плаванию (мальчики —
50 м, а девочки — 25 м, без учета времени), а есть
норма скоростная, по выбору.
При этом мальчикам надо проплыть 25 м за 27 сек.,
а девочкам за 30 сек.
Правила сдачи. Способ плавания произвольный:
брасс, кроль, кроль без выноса рук, на боку. Вход
в воду обязателен с мостика, головой вниз.
Бег на коньках
Последняя норма из скоростных упражнений — это
бег на любых коньках („снегурочки', хоккейные, бего-
вые или какие-либо другие). 100 м. мальчикам надо
пробежать за 16 сек., а девочкам за 17 сек.
Из этих четырех норм каждый из вас выберет себе
для сдачи на значок БГТО одну какую-нибудь норму.
2-я ГРУППА (УПРАЖНЕНИЯ В ЛОВКОСТИ,
По второй группе предлагается на выбор 7 норм.
Из них нужно выбрать тоже только одну.
12
Гимнастика
Сюда входят упражнения на двух гимнастических
снарядах: опорный прыжок и любое другое упражне-
ние на снаряде по выбору сдающего.
Для юношей
Упражнение на низкой перекладине. Встаньте
лицом к перекладине, возьмитесь за нее руками. При-
седая, оттолкнитесь, поднесите ноги к перекладине.
Руки при этом прямые. Проденьте правую ногу за
перекладину и зацепитесь за нее правой подколенкой.
Левая нога при этом прямая. Прогнитесь и затем мед-
ленно поднимите левую ногу к перекладине и, сделав
ею большой взмах, заберитесь на перекладину. Пере-
махните левой ногой через перекладину и повернитесь
направо. Взмахнув ногами, соскочите с перекладины
(рис. 15).
13
Рис. 17.
Упражнение на низ-
ких брусьях. Встаньте
между брусьями. Возьми-
тесь руками за жерди
и положите на них локти.
Раскачайте тело и силь-
ным взмахом ног вперед
сделайте подъем на пря-
мые руки. Делая дальше
взмах ногами назад, а
Рис. 18.
затем вперед, разведите
их в стороны и сядьте
на жерди. Перенесите руки вперед на жердях и, сги-
баясь, перекувырнитесь. На прямых руках, соединяя
ноги, перемахните ими внутрь жердей. Сделайте всем
туловищем взмах назад и вперед, соскочите влево или
вправо (рис. 16).
Упражнение на высокий кольцах. Подпрыгнув и
взявшись руками за кольца, раскачайтесь на них.
С очередным сильным взмахом тела вперед согните
руки в локтях. На согнутых руках продолжайте раска-
чиваться, потом разогните руки и на прямых руках от-
качнитесь назад. Сильным взмахом вперед поднимите
ноги к кольцам, приняв полусогнутое положение.
Медленно выпрямляя ноги вверх, прогнитесь и, вися
головой вниз, просчитайте про себя: 21. Снова согни-
тесь и, опуская ноги вниз, взмахом назад соскочите
(рис. 17).
Упражнение в прыжках. С разбега перепрыгните
через козла в ширину, — высотой 115 см. Отталкивай-
тесь двумя ногами от мостика,—держите ноги согну-
тыми (рис. 18).
Из этих четырех упражнений на гимнастических
снарядах юношам надо выполнить два: прыжок и
упражнение на перекладине, или на брусьях, или на
кольцах.
Для девушек
Упражнение на низкой перекладине. Встаньте
лицом к перекладине и возьмитесь за нее руками.
Оттолкнувшись, проденьте правую ногу под перекла-
дину и зацепитесь за нее правой подколенкой. При
15
Рис. 19.
этом левая нога и руки прямые. Прогнитесь и затем
медленно поднимите левую ногу к перекладине. Сде-
лайте ногой два-три взмаха и заберитесь на перекла-
дину. Перемахните левой ногой вперед и соскочите
с перекладины, повернувшись к ней правым боком
(рис. 19).
Упражнение на брусьях разной высоты. Встаньте
лицом к брусьям и возьмитесь руками за верхнюю
жердь. Отталкиваясь, согните немного руки в локтях
и перемахните левой ногой на нижнюю жердь, руки
выпрямите.
Перемахните теперь правой ногой на нижнюю жердь.
Взявшись левой рукой вперекрест с правой, повернитесь
налево и сядьте на нижнюю жердь левым бедром. Пра-
вая нога при этом прямая, левая согнутая.
Правую руку вытяните в сторону, а левой рукой дер-
житесь за верхнюю жердь. Возьмитесь правой рукой
позади себя за нижнюю жердь и, взмахнув ногами
повыше, поставьте правую согнутую ногу на нижнюю
жердь, а левую вытяните вперед.
Встаньте, держа левую ногу прямо. Правую руку
поднимите вперед. Отведите левую ногу назад, накло-
16
ните туловище вперед, прогнитесь, правую руку под-
нимите вверх (равновесие на одной ноге). В таком
Положении просчитайте про себя: 21, 22, 23. Затем
возьмитесь правой рукой за нижнюю жердь, опустите
левую ногу вниз, правую немного согните в колене.
Взмахом левой ноги назад присоедините к ней пра-
вую и соскочите с брусьев (рис. 20).
Упражнение на высоких кольцах. Подпрыгните и
возьмитесь руками за кольца. Раскачайтесь. Потом
сильным взмахом вперед поднимите ноги на себя,
приняв полусогнутое положение. Проденьте носки ног
в кольца и прогнитесь.
Снова примите полусогнутое положение и, опуская
ноги вниз, соскочите (рис. 21).
Упражнение в прыжках. С разбега перепрыгните
через коня с ручками. Высота ручек—115 см. Оттал-
кивайтесь двумя ногами от мостика. Прыгая, держите
ноги согнутыми (рис. 22).
Из предлагаемых четырех упражнений девушкам
надо выполнить два: прыжок и упражнение на пере-
кладине, или на брусьях, или на кольцах.
17
Как овладеть такими
сложными упражнениями,
мы расскажем немного
позже.
Правила сдачи. Уп-
ражнение на гимнастическом
снаряде и опорный прыжок
надо выполнять точно, со-
гласно описанию.
Исполнение упражнений
оценивается по правилам
гимнастических соревнова-
ний по десятибалльной си-
стеме. Норма считается выполненной, если за упраж-
нение получена оценка не ниже 7,5 балла.
Акробатика
Если вам трудно овладеть упражнениями на гимна-
стических снарядах, попробуйте вместо этого выпол-
нить три акробатических упражнения. Первые два из
них одинаковы для юношей и девушек.
„Кувырок вперед". Присядьте на носках и обопри-
тесь ладонями о пол (колени вместе). Согните руки и,
подгибая голову (не касаясь затылком мата), сделайте
„кувырок11 вперед до положения „приседа11.
Во время „кувырка11 возьмитесь руками за ноги,
немного выше ступней и прижмите их к туловищу
(рис. 23). Нельзя опираться головой о пол и выпрям-
лять ноги.
18
Рис. 23.
„Кувырок назад". Так же, как и в предыдущем
упражнении, присядьте на носках и обопритесь ладо-
нями о пол (колени вместе). Наклоните голову на грудь,
спину согните, перекатывайтесь назад на спину. Руками
обопритесь на коврик около плеч, а затем сильно от-
толкнитесь и сделайте „кувырок" назад. Первый раз
до упора на коленях, а в дальнейшем — до упора,
когда сделаете „присед" (рис. 24).
Третье упражнение разное для юношей и де-
вушек.
Стойка на голове и на руках (для юношей).
Присядьте на носках и упритесь руками в пол. Сгибая
руки, поставьте голову впереди ладоней так, чтобы
образовался треугольник между кистями рук и го-
ловой.
Опирайтесь о коврик не теменем, а лобной частью,
там, где начинаются волосы. Одним взмахом поднимите
ноги вверх, прогнитесь. Просчитайте про себя: 21, 22,
23. Обратным движением вернитесь в упор присев
(рис. 25).
Стойка на лопатках (для девушек). Лягте
спиной на коврик, руки вытяните вдоль туловища ла-
донями вниз. Поднимите прямые ноги вверх. Припод-
нимая туловище, обопритесь руками в поясницу, локти
сблизьте друг к другу. Тело должно принять верти-
Рис. 24.
19
кальное положение; просчитайте про себя: 21, 22, 23.
Обратным движением вернитесь в положение лежа на
спине (рис. 26).
Старайтесь, чтобы во время выполнения стойки ту-
ловище и ноги составляли одну прямую линию.
Рис. 25.
Рис. 26.
Правила сдачи. Вы должны точно выполнить
описанные упражнения. Норма засчитывается только
при правильном выполнении упражнений, без оши-
бок.
Все упражнения выполняются на мате или на ков-
рике.
Прыжок в длину с разбега
Если у вас не получается ни с гимнастикой на сна-
рядах, ни с акробатикой, попробуйте выполнить упраж-
нение по прыжкам в длину с разбега. Мальчикам надо
прыгнуть не меньше 3 м 80 см, а девочкам не менее
3 м 10 см.
Правила сдачи. Прыгая с разбега, не пересту-
пайте брусок. Иначе прыжок не будет засчитан. Можно
прыгать любым способом. Измерение длины прыжка
производится от переднего края бруска до места ка-
сания земли пятками, а если вы упали, то — ближай-
шего к бруску места касания руками или туловищем.
Разрешается сделать при этом три попытки. Засчиты-
вается лучший результат.
20
Прыжок в высоту с разбега
Если вам не овладеть прыжком в длину с разбега,
попробуйте прыгнуть в высоту с разбега. Мальчикам
надо перепрыгнуть высоту 115 см, а девочкам 100 см.
Правила сдачи. Прыгать можно любым способом
с обязательным приземлением вначале на ноги. Поль-
зоваться мостиком нельзя. Сдача упражнения начинается
с более низкой высоты, чем зачетная (девочки — 80 см,
мальчики —100 см}. На каждую высоту вам дается
возможность сделать три попытки. Достаточно преодо-
леть высоту один раз, чтобы результат был засчитан.
Результат засчитывается, если планка не сбита или не
задета веревочка.
Прыжок в воду
Мальчики и девочки должны прыгнуть с высоты
2 м. Вряд ли найдется мальчик, который испугался бы
прыгнуть в воду с высоты шкафа.
Правила сдачи. Надо подойти к краю вышки,
четко остановиться, сделать шаг вперед при прыжке
в воду ногами или отчетливый толчок при прыжке
в воду головой и врезаться в воду ногами под углом
90° или головой под углом 45° к поверхности воды.
Прыжок на лыжах с учебного трамплина
Это упражнение могут сдавать только мальчики.
Чтобы прыгнуть на лыжах на расстоянии 6 м, надо
много тренироваться и прежде всего хорошо ходить
на лыжах. Прыжок на лыжах легче сдавать школьни-
кам, которые много и часто ходят на лыжах (рис. 27).
Правила сдачи. Находясь на старте и получив
разрешение на прыжок, вы делаете один-два шага
вперед и начинаете спуск по горе. Спуск совершается
в положении: приседая, голова приподнята, руки вы-
тянуты без напряжения вперед, ступни ног друг от
друга на ширине одной лыжи.
За 3-4 м до конца трамплина вы отводите руки
назад и слегка приподнимаетесь. Затем, слегка при-
21
седая, посылаете руки вперед — вверх и одновременно,
быстро выпрямляя тело, отталкиваетесь от трамплина
в тот момент, когда носки лыж приблизятся к месту
отрыва. В воздухе держите тело прямым или слегка
согнутым в тазобедренном суставе, носки лыж ни
в коем случае не опускайте, а подтягивайте вверх.
Приземляйтесь в положении, когда одна нога несколько
выставлена вперед, обе ноги согнуты. Спуск по горе
до контрольной отметки продолжаете в той же стойке.
Останавливаться лучше всего поворотом. Длина прыжка
измеряется от места отрыва до места касания горы
пятками лыж.
Спортивные игры
Последняя из норм по выбору — это участие в со-
ревнованиях по футболу (только юноши), хоккею,
баскетболу и ручному мячу (только девушки). Нор-
матив будет выполнен, если сдающий нормы БГТО
будет участвовать не менее чем в пяти играх на пер- -
венство дружины, школы или района.
Правила сдачи. Вы должны участвовать в со-
стязаниях на первенство дружины, школы или района
по спортивным играм по круговой системе, когда в со-
стязаниях участвует 6 команд и каждая команда играет
друг с другом. Зачет будет произведен и в том случае,
если вы запасной игрок, но принимали участие во в сех
играх. Из семи перечисленных нормативов второй группы
по выбору — гимнастика на снарядах, акробатика, пры-
жок в длину, прыжок в высоту, прыжок в воду, пры-
22
жок на лыжах (только для юношей) и участие в со-
ревнованиях по спортивным играм (волейбол не засчи-
тывается) — вам надо выбрать и сдать только какой-
нибудь один норматив.
3-я ГРУППА (УПРАЖНЕНИЯ В МЕТАНИИ)
В третьей, последней, группе нормативов по выбору
вам надлежит выбрать одну норму из пяти предлагае-
мых:
1.	Метание гранаты — болванки весом 500 г на рас-
стояние: для мальчиков — на 28 для девочек —на
18 м (рис. 28).
2.	Метание копья весом 600 г на расстояние: для
мальчиков —на 23 м, для девочек —на 13 м (рис. 29).
3.	Метание диска весом 1 кг на расстояние: для
мальчиков —на 20 м, для девочек —на 13 м (рис. 30).
4.	Метание мяча с петлей весом 1 кг на расстоя-
ние: для мальчиков — на 27 м, для девочек —на 18 м
(рис. 31).
5.	Игра в городки. Надо выбить пятьюдесятью би-
тами 10 фигур (только юноши).
Правила сдачи. Гранату, копье и мяч метайте
с разбега от прямой планки. Диск метайте из круга
диаметром 250 см в размеченный сектор поля. Вне
круга с обеих сторон, перпендикулярно центральной
линии сектора, наносятся „усы“, делящие круг на
переднюю и заднюю половины. Выходить после метания
можно только назад.
Вот и все нормы: четыре обязательные и никакой
замене не подлежат, а три — по выбору.
Рис. 28.
23
Рис. 29.
Рис. 30.
Рис. 31.
Таблица нормативов ступени БГТО
Возраст: 14—15 лет включительно
№ п/п	Виды испытаний	Юноши	Девушки
	ОБЩИЕ НОРМЫ И ТРЕБОВАНИЯ		
	(обязательные для всех сдающих)		
1	Гимнастика:		
	а) упражнения типа „зарядки",	8 упражнений.	
	б) лазание по канату.	3 м	2 м
2	Преодоление полосы препятствий	28 сек.	33 сек.
3	Плавание (без учета времени)	50 м	25 м
4	Лыжи:		
	юноши — 3 км	22 м	
	девушки —2 км		18 м
	или бег: юноши 1000 м — 4 сек.	(в районах с бесснежной	
	девушки 500 м — 2 мин. 10 сек.	зимой)	
	НОРМЫ ПО ВЫБОРУ		
	(в каждой группе сдается	одна из норм)	
	Группа 1-я		
1	Бег на 60 м	9 сек.	10 сек.
2	Бег на 100 м	14,6 сек.	16 сек.
3	Плавание на 25 м	27 сек.	30 сек.
4	Бег на коньках на 100 м	16 сек.	17 сек.
	Группа 2-я		
1	Гимнастика:		
	упражнения на снарядах — пере-	Опорный	прыжок и
	кладина, брусья, кольца — опор-	упражнение на одном	
	ный прыжок	из снарядов по выбору	
2	Акробатика	3 упражнения	
3	Прыжок в длину с разбега	380 см	| 310 см
4	Прыжок в высоту с разбега	115 см	1	100 см
5	Прыжок в воду	с ‘	2 м
6	Прыжок на лыжах	6 м	
	Группа 3-я		1
1	Метание гранаты (весом 500 г)	28 м	18 м
2	Метание копья (весом 600 г)	23 м	] 3 м
3	Метание диска (весом 1 кг)	20 м	13 м
4	Метание мяча с петлей (весом 1 кг)	27 м	18 м
5	Городки — 10 фигур	50 бит	—
25
ОВЛАДЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯМИ И ТРЕНИРОВКА
Подготовиться и сдать все нормы в течение 1—2 ме-
сяцев невозможно уже потому, что одни нормы нужно
сдавать зимой (лыжи, коньки), другие летом (плавание,
бег, полоса препятствий, метания), а третьи можно
сдавать в любое время года (гимнастика, акробатика).
Сдать нормы и получить значок БГТО вам помо-
жет школьный учитель по физическому воспитанию.
Но некоторым из вас будет недостаточно одних
учебных занятий в школе. Придется позаниматься и
самостоятельно.
С чего же начать?
Прежде всего надо знать, какие нормы по выбору
из каждой группы вы будете сдавать. Тому, кто зани-
мается в коллективе физкультуры школы, в юноше-
ской спортивной школе или в бассейне, тому, конечно,
сдать нормы легче. А тому, кто нигде не занимается,
придется потренироваться.
Если вы занимаетесь плаванием, то сдать нормы
вам будет легко. Проплывите 50 м вольным стилем.
Проплывая первые 25 м за 25—26 сек., вы сдаете
норму из первой группы по выбору; проплыв еще 25 м,
вы сдаете этим обязательную норму (50 м). Не выходя
из бассейна, прыгните в воду с 2-метровой вышки —
и вы сдадите норму из второй группы по выбору. Вот
и сдали сразу три нормы из семи.
Очень легко сдать нормы на значок БГТО тем, кто
занимается в юношеской спортивной школе на отделе-
нии легкой атлетики.
Из первой группы норм по выбору легкоатлету
легко пробежать 60 м или 100 м. Из второй группы
норм по выбору — прыгнуть в длину или в высоту. А
из третьей группы — выполнить любой норматив по ме-
танию. Занимаясь в юношеской спортивной школе по
легкой атлетике, вы на занятиях сдадите все нормы по
выбору и одну обязательную (полоса препятствий), и
вам останется сдать еще только 3 нормы: лыжи, пла-
вание и гимнастику.
Если же вы нигде не занимаетесь спортом, то по
первой группе норм тренируйтесь по бегу на 60 м или
по бегу на коньках на 100 м. Самая трудная норма
26
из первой группы — плавание на 25 м на скорость. Го-
товьтесь сдать бег на 60 м.
По второй группе тренируйтесь в прыжках в воду
с высоты 2 м или готовьтесь к участию в состязаниях
на первенство пионерской дружины или школы по бас-
кетболу или футболу.
Готовьтесь сдать прыжок в воду с 2-метровой
вышки.
По третьей группе наиболее доступная норма — ме-
тание гранаты, а для мальчиков еще и городки. Осталь-
ные нормы требуют большой специальной тренировки
и специальных снарядов.
Как же готовиться к сдаче норм?
Гимнастика
8 упражнений зарядки БГТО учащиеся 7 классов
обязательно будут изучать на уроках физкультуры, а
учащиеся 6 классов познакомятся с ними во время
утренней гимнастики в школе.
Можно эти упражнения изучить и дома, делая по
утрам зарядку или занимаясь в гимнастической сек-
ции.
Лазание по канату требует определенной силы и
умения. Силу плечевого пояса развивайте упражне-
ниями с гирями (гантелями) или упражнением в сги-
бании рук. Обопритесь руками в стол, отставьте ноги
на шаг, два назад и проделывайте сгибания рук до
усталости.
Но одной силы для лазания по канату мало, — надо
еще уметь лазать. Существует несколько способов
захватывания каната ногами, чтобы легче было на нем
удержаться, и два способа лазания по канату.
Первый способ (наиболее удобен для девушек): за-
хват каната петлей. Подойдите к канату, захватите
канат руками как можно выше, повисните на нем и,
подтягивая ноги к груди, пропустите канат справа от
правой ноги. Носком левой ступни подцепите канат
под подошвой правой и зажмите, а затем захватите канат
коленями. Можно крепко держаться на канате этим же
способом и без захвата каната коленями.
27
Второй способ: захват каната всей голенью. Повис-
нув на канате, согните ноги вперед и захватите канат
ступнями (подъемом одной и пяткой другой ноги) и
коленями так, чтобы канат был зажат всей длиной го-
лени.
Самый легкий способ влезания по канату — это тот,
которым пользуются мальчики. Повиснув на канате и
захватив канат ногами одним из указанных способов,
подтянитесь на руках и, одновременно подтянув ноги
к груди, снова захватите ими канат. Затем, крепко за-
жав канат ногами, перехватывайте руками до полного
выпрямления ног. Так повторяйте до тех пор, пока не
влезете до нужной высоты.
Еще есть способ лазания в три приема. Повиснув
на прямых руках, согните ноги вперед и захватите ими
канат одним из указанных способов — первый прием;
крепко зажав канат ногами, выпрямить ноги и согнуть
руки — второй прием; поочередно перехватить руками
канат — третий прием.
Овладев одним из способов захвата каната ногами
и одним из способов лазания по канату, вы легко сда-
дите норму БГТО.
Полоса препятствий
Всю полосу препятствий надо бежать быстро. По-
этому чаще бегайте наперегонки, взапуски с товари-
щем.
Чтобы не бояться быстро пробежать по бревну, вна-
чале научитесь взбегать на бревно и потом шагом
пройти до конца. Проделайте это упражнение несколько
раз. Затем пробуйте пройти быстрыми шагами. Для
сохранения равновесия руки расставьте в стороны. И,
наконец, учитесь пробегать по бревну. Почувствовав
уверенность и смелость, переходите к овладению прыжка
через кустарник.
Высоту 80 см берет каждый из вас в зале на уроке
физкультуры. Другое дело — прыгнуть через кустарник
такой же высоты. Здесь нужна смелость. Прежде всего
убедитесь, что вы можете перепрыгнуть такое препят-
ствие. Для этого потренируйтесь в прыжках с прямого
разбега, отталкиваясь одной ногой через веревочку.
28
Доведите высоту прыжка до 90—95 см. Когда вы убе-
дитесь, что можете на такой высоте перепрыгнуть ве-
ревочку, попробуйте теперь перепрыгнуть и через ку-
старник.
Потренировавшись на преодолении каждого препят-
ствия в отдельности, сделайте попытку пробежать всю
полосу с начала до конца. Первый раз не торопитесь.
А при последующих повторениях пусть кто-нибудь из
товарищей проверит по секундной стрелке часов,
сколько времени вы бежали.
Плавание
Как научиться плавать? И можно ли научиться
плавать самостоятельно? Научиться плавать самостоя-
тельно можно и вот как это надо делать.
Прежде всего выберите место для купания. Оно
должнр быть без ям и очищено от коряг и стекол.
Только в этом случае там можно приступать к купанию
и учиться плавать.
Крепко запомните, что научиться плавать — это не
просто уметь купаться, а надо овладеть последовательно
одним за другим всеми упражнениями.
Прежде всего научитесь окунаться с головой в воду.
Можно это упражнение делать вдвоем, держась за руки,
а затем самостоятельно. Окунитесь с головой и просчи-
тайте про себя до 5, 10, 20. Окунитесь с головой, от-
кройте глаза и сосчитайте,
сколько пальцев покажет то-
варищ или подруга, опустив
руку в воду.
Всплывите „поплавком“.	___ -—	----•
Стоя в воде по пояс, сделайте	~
глубокий вдох и, задержав
дыхание, погрузитесь в воду —	___
опуститесь на дно, присядьте, —~
наклоните голову и, взявшись
руками за голени, ждите, пока
тело не всплывет на поверх-
ность (рис. 32).	Рис. 32.
29
Рис. 33.
Всплывите „медузой". Стоя в воде по пояс, сделайте
глубокий вдох и, задержав дыхание, лягте на воду,
опустив ноги и руки вниз, ждите, пока тело само не
всплывет на поверхность.
Научитесь скользить в воде. Для этого отойдите от
берега на 3—4 шага, но не глубже, чем по грудь.
Встаньте лицом к берегу, руки поднимите вверх. Ла-
донь одной руки положите на ладонь другой руки.
Голова должна находиться между рук, а руки —ка-
саться ушей. Оттолкнувшись от дна, лягте на воду так,
чтобы лицо было в воде, без движений проскользите
по направлению к берегу (рис. 33).
Сядьте у самого берега лицом к реке, руками обо-
притесь сзади и, приподняв немного ноги, проделайте
быстрые поочередные движения ногами снизу вверх и
сверху вниз. Ноги из воды
не высовывайте. Сильно ноги
в коленях не сгибайте (рис. 34).
То же упражнение проделайте,
опираясь руками в дно, лицом
к берегу (рис. 35).
Чтобы научиться скользить
в воде с помощью ног, повто-
рите предыдущее упражнение
на скольжение и добавьте к
этому движение ногами. Вы
сразу убедитесь, что умеете
плавать, и проплывете 2—3 я
(рис. 36).
Надо уметь владеть и дви-
жениями рук. Для этого
встаньте в воду по грудь, на-
клонитесь немного вперед,
Рис. 35.
30
Рис. 36.
одну руку вытяните вперед, держа ее в воде, а другую,
полусогнутую, опустите в воду около туловища. Вы-
тянутой вперед рукой надавливайте на воду, опускайте
ее вниз, а доведя до туловища, согните. Согнутую
руку, не вынося из воды, выпрямите вперед и затем
сделайте такой же гребок. В то время, когда вы одной
рукой гребете, другую вытягивайте вперед (рис. 37).
Теперь отойдите по грудь в воду лицом к берегу.
Приготовьтесь к скольжению в воде, при одновремен-
ном движении ног. В тот момент, когда вы начнете
скольжение и будете работать ногами, приподнимите
лицо из воды и гребите руками. Делайте так, как де-
лали это в предыдущем упражнении, и вы сразу про-
плывете от 3 до 5 м. Только не очень запрокидывайте
голову назад, а то ноги сильно погрузятся в воду и
скольжение ухудшится.
Дальше всё дело в тренировке. Если вы добросо-
вестно овладели всеми упражнениями, то, тренируясь
в плавании ежедневно, вы скоро без труда проплывете
дистанцию БГТО: мальчики — 50 м, а девочки — 25 м.
Тренироваться же надо следующим образом. Каж-
дый день приходя купаться, проплывите от определен-
ного места столько, ско-
лько вы сможете. Сде-
лайте отметку на берегу.
Вернитесь в исходное	—
положение и снова про-
плывите это же расстоя-	—Хи \\ —
ние, а может быть, и не-	~).к)—Ч	/пТ —
много больше. Повторите	— '-/7{/—	U I/_____
это 3—4 раза. При каж-	—
дом следующем купании ”
заставляйте себя проплы-	Рис. 37.
31
вать всё больше, хотя бы на один шаг, но больше.
Таким образом, вы в конце концов проплывете 50 и
даже 100 м.
Овладев плаванием, учитесь прыгать в воду. Начи-
нать прыгать удобнее всего с доски или прямо с бе-
рега, возвышающегося на 30—50 см от поверхности
воды.
После этого перейдите к прыжкам с высоты до 1 м.
Делайте это на глубоком месте (не менее 3—5 м глу-
бины), свободном от камней, коряг и других предме-
тов, которые могут поранить.
Для того, чтобы научиться прыжку с высоты
до 2 м, нужно прежде овладеть несколькими простыми
прыжками.
Встаньте на край доски. Прижмите опущенные
руки к туловищу и, делая шаг вперед, спрыгните но-
гами вниз. И всегда, когда будете прыгать со всё бо-
лее высокого трамплина, сначала прыгайте ногами
вниз.
Можно прыгать и так: оттолкнувшись от трамплина,
быстро в воздухе согните ноги и захватите их руками.
Туловища не наклоняйте. Перед входом в воду туло-
вище выпрямите.
Или так: перед прыжком присядьте. В таком поло-
жении, обхватив руками голень, падайте в воду голо-
вой вниз.
А вот еще один вид прыжка. Примите положение
полуприсева, руки вытяните над головой так, чтобы
большие пальцы соприкасались. Голова находится между
руками. Постепенно падайте вниз, туловища не раз-
гибайте.
Прыжок в воду головой вниз делаемся еще и сле-
дующим образом.
Встаньте на край доски, руки вытяните вперед.
Взмахните руками назад. Не задерживая рук сзади,
выбросите их вперед и соедините над головой, одно-
временно оттолкнитесь от доски, забрасывая ноги не-
много вверх.
В воздухе вытянитесь так, чтобы руки, туловище и
ноги были на одной прямой линии.
Овладев всеми этими простыми прыжками, вы смело
можете сдавать нормы БГТО по прыжкам в воду
(2-я группа по выбору).
32
Лыжи
Чтобы научиться ходить на лыжах и сдать норму
на значок БГТО, надо прежде всего обзавестись лы-
жами.
Длина лыж должна быть равна вашему росту с под-
нятой вверх рукой и вытянутыми пальцами. Палки
должны доходить до подмышек. Лыжные крепления
могут быть самыми различными. Для вас достаточно
иметь мягкое крепление. Ходить на лыжах можно
в обыкновенной обуви. Размер обуви должен быть на
один-два номера больше.
Выйдите с лыжами в парк или на поляну, покрытую
неглубоким снегом, наденьте лыжи и начните обу-
чение.
Прежде всего научитесь скользить на лыжах без
палок. Изучайте скользящий шаг по лыжне — по следу,
оставленному лыжами на снежной целине. Лыжню про-
ложите метров на 100 в одну сторону и столько же
рядом в обратную сторону.
Скользящий шаг. Попробуйте итти не отрывая лыж
от снега. Если при этом вы будете скользить, как на
льду, — значит, скользящий шаг получается. А делать
это надо так: скользите сначала одной ногой, не отры-
вая лыжи от снега, для чего согните ее в колене, дру-
гой ногой оттолкнитесь. Как только скольжение замед-
лится, выдвигайте вперед другую ногу, скользя на ней,
переносите на нее тяжесть тела. Руками свободно, без
напряжения размахивайте вперед и назад (рис. 38).
Шаги старайтесь делать подлиннее.
2 Н. Куприянов	3s
Способов ходьбы на лыжах несколько. Вам надо
научиться ходить попеременным ходом и одновремен-
ным ходом. Когда вы выучитесь ходить на лыжах н
на состязаниях будете сдавать норму на значок БГТО,
не идите одним способом, а меняйте способы ходьбы,
чтобы меньше устать.
Попеременный ход. Это самый простой и наиболее
распространенный способ ходьбы на лыжах. Его при-
меняют главным образом при передвижении по ровной
(без подъемов и спусков) лыжне, при плохом и сред-
34'
нем скольжении, при подъемах, по целине, по пересе-
ченной местности.
В попеременном ходе движения рук и ног чередуются
так же, как и при ходьбе: с шагом левой ногой выно-
сится правая рука; с шагом правой ногой выносится
левая рука. В попеременном ходе идите так же, как
шли широким скользящим шагом, при этом поочередно
отталкивайтесь палками (рис. 39, 40).
Сделайте шаг левой ногой и выносите правую руку
с палкой вперед, одновременно левой рукой и правой
ногой отталкивайтесь. При этом тяжесть тела перене-
сите на левую ногу (скользите). Правая нога после
толчка слегка приподнимается вверх, приподнимая пятку
лыжи. С замедлением скольжения на левой лыже пра-
вую палку ставьте на снег против носка левой ноги и
начинайте толчок. Одновременно подтягивайте правую
ногу и выносите левую руку вперед.
Делая шаг правой ногой, перенесите на нее тя-
жесть тела и продолжайте выносить левую согнутую
руку вперед; в это время вы скользите на правой
лыже.
Чтобы после толчка палкой не тащить ее в руке, а
нести кисть и всю руку расслабленно, надо умело на-
деть петлю палки на руку. Сделать это очень просто.
Проденьте руку в петлю снизу и затем, прижимая
петлю, обхватите палку рукой. Теперь палка у вас не
выпадет (рис. 41).
После овладения попеременным ходом переходите
к овладению одновременным ходом.
Одновременный ход. При попеременном ходе вы
отталкиваетесь вначале од-
ной, а затем другой рукой.
А при одновременном ходе
будете отталкиваться сразу
двумя руками. Этот ход
применяется при скольже-
нии на ровной местности,
на пологих спусках, а также
на сильно утоптанной, раска-
танной и обледенелой лыж-
не, когда очень трудно от-
талкиваться ногами из-за
плохой устойчивости.
Рис. 41.
35
Одновременный ход состоит из нескольких скользя-
щих шагов и одного одновременного отталкивания пал-
ками.
Делая один, два или три скользящих шага, выне-
сите палки вперед. Продолжая скользить на выставлен-
ной вперед ноге, опускайте одновременно обе палки
на снег у ступней ног и, подтягивая вторую ногу,
с силой отталкивайтесь, давя на палки всем весом
своего тела (наклоняйте туловище вперед). К концу
толчка обе ноги должны быть вместе и вы скользите
на двух лыжах. Туловище постепенно выпрямляйте и
снова, делая несколько скользящих шагов вперед, вы-
носите палки (рис. 42, 43).
Одновременным ходом можно передвигаться и с по-
мощью только одних рук, ничего не делая ногами
(рис. 44). „Бесшажным“ одновременным ходом хорошо
передвигаться по пологому склону, при отличном сколь-
жении.
Овладев скользящим шагом, попеременным и одно-
временным ходом, вы всё-таки не можете считать себя
готовым к участию в состязаниях на значок БГТО.
Надо еще заняться развитием скорости и выносливости.
Для этого надо отрезок дистанции в 1,5—2,5 км в виде
круга пройти на лыжах, контролируя по часам время
прохождения.
36
Проделайте так несколько дней, стараясь каждый
раз уменьшать время. Хорошо еще совершать лыжные
прогулки за город группой в 3—5 человек. Только
после такой тренировки вы будете готовы к сдаче норм
по лыжам.
Прыжки на лыжах. После того, как вы овладели
способами ходьбы на лыжах — поворотами, спусками и
торможением, — попробуйте во время спуска с горы
делать невысокие прыжки с небольших бугорков, хол-
миков, выступов. Приземляясь, низко приседайте, вы-
двигая одну ногу вперед.
Приучайте себя смело спускаться с крутых склонов.
Несколько раз съезжайте с горы. Добейтесь уверенного
спуска без падений.
Начинайте прыгать с небольших снежных трампли-
37
нов. Затем переходите к более высоким трамплинам и,
наконец, на учебный трамплин.
Прыжок на лыжах состоит из разгона, толчка, по-
лета в воздухе, приземления и спуска по горе.
Разгон — это тот же спуск с крутой горы. Спускай-
тесь, набирая как можно большую скорость, в „низкой
стойке*: ноги вместе, колени согнуты, туловище накло-
ненное вперед, голова приподнята, руки согнуты
в локтях.
Толчок в прыжках на лыжах имеет первостепенное
значение. От него зависят дальность и точность прыжка.
.Во-время и правильно оттолкнуться нелегко. К толчку
приготовляйтесь заранее. Не доезжая до края трамп-
лина, опустите руки ниже бедер и более глубоко сядьте.
Как только концы лыж приблизятся к краю отрыва,
делайте сильный толчок ногами вверх и вперед. Вслед
за толчком резко выпрямите туловище и ноги, руки
сильным маховым движением пошлите вперед — вверх
и в таком положении как бы застыньте. Выпрямляя
ноги и туловище, почувствуйте, как пальцы ног упрутся
в лыжи.
Во время полета носки лыж держите приподнятыми.
Корпус наклоните немного к лыжам. Лыжи держите
вплотную одна к другой.
Приземляйтесь сразу на обе ноги, но в момент со-
прикосновения со снегом выдвиньте одну ногу вперед
(сделайте выпад); это вам поможет сохранить равно-
весие. В этом положении спускайтесь до конца горы.
Затем немного приподнимитесь, выехав на ровное
место, соедините ноги вместе и, проехав небольшое
расстояние, начинайте притормаживать. Заканчивайте
спуск поворотом.
Попрыгав несколько раз с учебного трамплина,
вы с успехом сдадите норму БГТО по прыжкам на
лыжах.
Бег на скорость
Бег на 60 или 100 м, который надо сдавать на зна-
чок БГТО, — типичное упражнение на быстроту. В очень
короткий промежуток времени — 9—16 сек. — надо при-
ложить максимум усилий. Бежать с предельной ско-
88
ростью можно только в течение первых 30 сек. В по-
следующие секунды скорость будет понижаться.
Чтобы овладеть большой скоростью при беге на
60 Л£, надо научиться правильно бегать. Бежать надо
широким шагом, полностью выпрямляя ногу в момент
отталкивания от земли. Бедро ноги поднимайте выше,
почти до горизонтального положения. Ногу опускайте
на землю с носка на всю подошву. Туловище держите
прямо и немного наклоните вперед. Голову держите
прямо, а не запрокидывайте назад. Согнутыми в локтях
руками почти под прямым углом двигайте свободно.
Старайтесь уже ставить ступни ног, поворачивая не-
много носки внутрь, и не переваливайтесь с боку на
бок, как утка.
Чтобы научиться сильнее отталкиваться ногой от
земли, почаще скачите то на левой, то на правой ноге.
Устройте состязание: кто быстрее или кто за меньшее
количество скачков проскачет небольшой отрезок
в 10—12 м.
Упражняйтесь в правильном подъеме ног во время
бега. Для этого обопритесь руками в стену (дерево) и
устройте бег на месте. Высоко поднимайте колено
одной ноги и сильно отталкивайтесь другой ногой.
Удержать наибольшую скорость бега на протяжении
всей дистанции — 60 м — нелегкая задача. Как же на-
учиться бегать, не снижая скорости бега?
Пробегайте 20-метровый отрезок дистанции несколько
раз (3—4) с небольшими перерывами для отдыха. Ста-
рые. 45.
райтесь пробегать 20 м с наивысшей скоростью. Этим
вы выработаете широкий, длинный и быстрый шаг.
Лучшим условием для начала быстрого бега является
„низкий старт*. При „низком старте* вы опираетесь на
руки и на ноги (рис. 45). Бег со старта отличается от
бега по дистанции. В начале бега вы больше накло-
39
няете туловище вперед и бе-
жите короткими, очень бы-
стрыми шагами, высоко под-
нимая бедра и сильно оттал-
киваясь ногами „под себя".
Чтобы начать бег с „низ-
кого старта", выкопайте по-
зади стартовой черты ямки для
упора ног. Первую ямку выко-
пайте на расстоянии длины од-
ной ступни от стартовой линии.
Вторую ямку выкопайте на расстоянии голени от пер-
вой ямки (рис. 46).
Поставьте носок одной ноги в переднюю ямку. Опу-
ститесь на колено другой ноги и поставьте носок
в другую ямку. Руками обопритесь, немного растопырив
пальцы, о землю у стартовой черты. Это положение
принимают бегуны по команде „на старт!"
Стартер не подает следующей команды до тех пор,
пока не увидит, что все бегуны замерли и не шеве-
лятся. По команде „внимание!" слегка приподнимитесь
с колена и подайте тело вперед так, чтобы вся тяжесть
тела оказалась на руках, а ноги были готовы начать
бег. По команде „марш!“, резко выпрямляя ноги и сохра-
няя сильный наклон туловища вперед, начните бег,
сделав одновременно энергичный взмах руками — одной
вперед, другой назад.
Крепко запомните: если у вас впереди правая нога,
то правой рукой делайте энергичный взмах вперед,
а левой рукой взмах назад.
Первые шаги делайте небольшими и быстрыми.
Туловище при это сильно наклонено вперед, вы как
бы валитесь вперед и, быстро работая ногами, удер-
живаете себя от падения.
Для тренировки в беге на скорость применяйте
„переменный", „повторный", бег „наперегонки".
Переменный бег. Расстояние в 100—200 м. бегите
по-разному. Первые 40—50 м бегите медленно, следую-
щие 20—30 м бегите с предельной скоростью, затем
медленно и снова быстро. Так вы будете совершен-
ствоваться в технике бега и выработаете выносливость
в беге на скорость.
Повторный бег. Расстояние в 20—30 м пробегите
40
с небольшой скоростью 3—4 раза. Встаньте в 10—12 м,
от намеченной вами дистанции и, набрав скорость, про-
бегите намеченную дистанцию (20—30 м) с предельной
скоростью. Отдохнув 3—5 мин., повторите упражнение
еще раз, затем третий и четвертый раз. Так вы научи-
тесь сохранять наибольшую скорость в беге на неболь-
шое расстояние.
Бег наперегонки. Закрепляйте свои силы в состя-
заниях с пионерами своего звена. Бегайте наперегонки
на расстояние от 40 до 70 м.
Познакомившись с техникой бега на скорость и по-
тренировавшись, вы легко сдадите бег на 60 м меньше
чем за 9 сек.
Прыжки
Если вы хорошо тренируетесь в беге на скорость, то
в прыжках в длину и прыжках в высоту вы покажете
результаты значительно выше нормы БГТО. Кто хочет
высоко прыгать, тот должен быть хорошим бегуном.
Прыжки в длину с разбега. Прыгать лучше всего
на мягком, взрыхленном грунте. Место толчка перед
прыжком надо чем-то обозначить. Хорошо, если на
месте толчка будет вкопана доска, от которой вы
и станете отталкиваться. Запомните: переступать бли-
жайший край бруска к яме нельзя. Разбегаясь, сле-
дует так попадать ногой на брусок (доску для оттал-
кивания), чтобы пятка попадала на землю, а носок на
доску. Судьи будут считать прыжок неудавшимся,
если вы переступите ближайший край бруска к яме.
Чтобы научиться хорошо прыгать, надо знать, какой
ногой лучше отталкиваться, какая нога у вас сильнее
или, как говорят легкоатлеты, какая нога „толчковая".
У большинства спортсменов „толчковая" нога — левая,
но часто встречаются и исключения.
Для определения „толчковой" ноги попрыгайте
5—6 раз, отталкиваясь левой ногой, а потом столько
же правой ногой. Нога, которой вам удобнее отталки-
ваться, и будет „толчковой". Если вы и после этого
не сможете определить свою „толчковую" ногу, —
ничего, отталкивайтесь любой ногой. После несколь-
ких тренировок „толчковая" нога определится.
41
Рис. 47.
Чтобы далеко прыгнуть, надо, разбегаясь, посте-
пенно ускорять шаг, так чтобы последние 10—12 м
бежать с наибольшей скоростью. Отталкивайтесь одной
ногой. Опуская ногу на брусок, ставьте ее с пятки,
а отталкивайтесь как можно сильнее носком. Взлетите
вверх повыше, помогая себе взмахом рук. Другую
ногу энергично выбросите вверх, согнув ее в колене.
Затем подтяните обе ноги к груди, а руки опустите
вниз. Перед приземлением старайтесь выбросить ноги
вперед (рис. 47).
Для освоения техники прыжка попрыгайте „шагом",—
так, как в обыденной жизни вы перепрыгиваете канавы,
лужи, мелкие препятствия, отталкиваясь одной ногой
и приземляясь на другую.
Для выработки сильного толчка хорошо также
попрыгать в длину, с доставанием головой высоко под-
вешенного мяча, или через веревочку, подвешенную
на высоте 30—50 см. Разбегайтесь быстро, толкайтесь
сильнее, так, чтобы перелететь через веревочку. Посте-
пенно отодвигайте веревочку всё дальше и дальше от
места толчка, не увеличивая длины разбега.
Когда вы бежите с предельной скоростью, — очень
трудно точно шопасть ногой на доску отталкивания
(брусок) да еще так, чтобы не переступить ее перед-
него края.
Школьник, занимающийся легкой атлетикой, умеет
размечать свой разбег. Он не смотрит и не думает
о том, как бы попасть ногой на брусок, не уменьшает
скорость разбега и не растягивает последние шаги.
Научитесь размечать разбег сами. На расстоянии
42
18—20 м от бруска проведите линию поперек дорожки
разбега. Отсюда вы начнете разбег. Начинайте разбег
всегда с „толчковой" ноги. Постепенно ускоряйте бег.
Прыгайте откуда придется. Так разбегитесь несколько
раз, пусть ваш товарищ заметит место, от которого
отталкивалась нога. Если вы оттолкнулись, не добежав
до бруска на одну ступню, то метку на дорожке (черту)
перенесите ближе к яме на такое же расстояние, —
одну ступню. Если вы оттолкнулись, переступив брусок
на половину ступни, — на такое же расстояние перене-
сите мет::у на дорожке дальше от ямы.
Для того, чтобы каждый раз не подгонять длину
разбега, измерьте длину разбега ступнями от бруска
до черты на дорожке и запомните количество ступней.
Следующий раз, начиная тренироваться, вначале сде-
лайте разметку разбега, а затем уже прыгайте.
Теперь вы, конечно, сдадите норму по прыжкам
в длину с разбега на БГТО.
Прыжки в высоту с разбега. При овладении прыж-
ком в длину вы уже научились определять „толчко-
вую" ногу; теперь это пригодится. Нельзя изучать
прыжки в высоту, не зная, какая нога у вас сильней-
шая. Чтобы высоко прыгать, надо научиться бегать
и уметь сильно отталкиваться ногой о грунт. Хорошим
упражнением для выработки сильного толчка служат
прыжки с доставанием рукой высоко подвешенного
предмета. Таким предметом может быть всё, что
хотите. На спортивной площадке пытайтесь подпрыг-
нуть до сетки баскетбольных колец или до верхнего
края волейбольной сетки. В парке — до веток деревьев.
Дома — до верхнего края двери. Но выработать силь-
ный толчок мало, надо еще овладеть техникой прыжка
в высоту.
Способов прыжка в высоту много: „перешагивание",
„перекат", „волна", „перекидной".
Вам достаточно познакомиться с одним способом —
прыжок „перешагиванием".
Встаньте лицом к веревочке. Если вы отталкиваетесь
левой ногой, то перейдите на правую сторону пло-
щадки и разбегайтесь сбоку, наискось к веревочке.
Если вы толкаете правой ногой, перейдите на левую
сторону площадки и будете разбегаться тоже сбоку.
В том и в другом случаях вы будете отталкиваться
43
той ногой, которая от веревочки дальше (если „толч*
ковая" нога левая, — с правой стороны разбегаться). Эта
первая особенность прыжка „перешагиванием". Вторая
особенность прыжка в том, что вы приземляетесь не
на ту ногу, которой отталкивались, а на другую
(рис. 48).
Слишком быстро не разбегайтесь, а то вы прыгните
больше в длину, чем в высоту; но и медленно бежать
Рис. 48.
нельзя. Разбег должен быть 6—8 м. Разбегайтесь
легко и ненапряженно, ускоряя последние шаги раз-
бега. Перед толчком отклоните туловище слегка назад,
чтобы прыгнуть вверх, а не в длину. Для этого пред-
последний шаг сделайте несколько больше (на одну
ступню), чем предыдущие.
Тренируясь, не всегда прыгайте на предельной для
вас высоте. Если можете прыгнуть в высоту на 1 м
05 см, то тренировочные прыжки делайте на высоте
95 см—1 м. На каждом занятии овладевайте каким-
нибудь определенным движением прыжка. Через 2—3
занятия прыгайте на результат. Постепенно повышайте
высоту до тех пор, пока не сможете ее преодолеть.
Метание
Чтобы сдать норму по метанию на значок БГТО,
достаточно научиться правильно метать камни, шишки,
снежки, малые мячи (детские, хоккейные, теннисные
или самодельные).
44
Тренируйтесь на метании камней в воду на даль-
ность или учитесь „печь блинчики". Выбирайте неболь-
шие плоские с закругленными краями камешки и бро-
сайте их так, чтобы они, подпрыгивая, скользили по
поверхности воды.
Тренируясь в метании, выполняйте следующие пра-
вила. Когда будете метать с места, — встаньте левым
боком по направлению броска (если бросаете левой
рукой, то встаньте правым боком). Поднимите руку
с мячом перед собой. Опуская руку вниз и поворачи-
вая туловище вправо, сгибая правую ногу и переда-
вая на нее тяжесть тела, сделайте широкий замах
и быстро бросайте. Руку согните в локте и начинайте
движение локтем вперед. Не задерживаясь, делайте
бросок, наваливаясь на мяч всем телом.
Затем учитесь метать с ходьбы и с разбега. Мяч
держите в согнутой спереди руке. На последних пяти
шагах опускайте руку вниз и назад в положение замаха
и, не задерживаясь, делайте бросок. Если вы научи-
тесь правильно метать мяч с разбега, то увеличите
дальность броска больше, чем с места, на 10 м.
Бег на коньках
Научиться бегать на коньках нетрудно. Прежде
чем выходить на лед, наденьте коньки дома и поучи-
тесь сохранять равновесие стоя на месте и в движении.
Первые шаги на коньках делайте не на катке, а на
дворе или в парке по утоптанному снегу. После этого
выходите на лед. Первые шаги на льду хорошо про-
делать с двумя товарищами, находясь между ними.
Движенья на коньках имеют много общего с дви-
жениями при обычной ходьбе. Движения рук те же,
как и при ходьбе. Тяжесть тела переносится с одной
ноги на другую с небольшим наклоном в сторону.
Отталкивайтесь при упоре в лед в сторону и назад.
Не катайтесь на прямых ногах с прямым корпусом.
Чтобы сдать норму на значок БГТО по бегу на конь-
ках, надо освоить правильную „посадку", то есть
научиться во время бега на коньках правильно дер-
жать ноги, корпус, руки, голову.
45
Конькобежец, скользя по льду, держит корпус
почти горизонтально. Это помогает ему лучше оттал-
киваться и придает телу большую обтекаемость. При
беге на 100 м ноги сильно согните, корпус слегка
наклоните вперед.
При беге по прямой (100 м) стремитесь овладеть
длинным скользящим шагом. Вначале у вас не будет
достаточного равновесия и устойчивого шага, шаги
будут короткими, около 2 м. Стремитесь удлинять
свои шаги до 5—6 м. Отталкиваясь одной ногой, сколь-
зите на другой. Для поддержания скорости переносите
тяжесть тела на скользящую ногу. Чем больше вы
согнете ногу в колене, тем сильнее сделаете толчок,
тем дольше будете скользить на одном коньке. После
толчка ногу выпрямляйте. Заканчивая толчок, нога,
оторвавшись от льда, остается немного позади, затем
плавно подтягивается к скользящей ноге и мягко
с носка опускается на лед. Затем толкайтесь другой
ногой. Большое значение при беге на коньках имеет
движение рук. Они должны точно совпадать с движе-
нием ног: одновременно производите шаг вперед лев:й
ногой и взмах вперед правой рукой, и наоборот. Назад
руку отводите до полного выпрямления, так, чтобы
она поднялась выше корпуса. Вперед выносите руку
с несколько согнутым локтем.
Городки
Городки —это старинная народная русская игра. На
площадке размером 25X13 м начертите два „городе"
размером 2X2 м. От „города" на расстоянии 5 я
начертите „полукон“ и на расстоянии 10 м—„кон"
(рис. 49).
Игра заключается в том, что две команды или два
игрока соревнуются в выбивании фигур. Каждая фигура
состоит из пяти городков, построенных в определен-
ном порядке на передней линии городов. Выбивание
фигур производится специальными палками — битами.
Каждый игрок имеет две биты.
Выбивание фигур производится с „кона" или даль-
ней линии. После того как выбит хотя бы один горо-
46
Рис. 49.
док, играющий переходит бить с „полуконаПослед-
нюю фигуру — „закрытое письмо" — выбивают только
с „кона", причем сначала распечатывают „письмо",
выбивают центральный городок— „марку", а потом уже
выбивают угловые городки.
Городок считается выбитым, если он полностью
перелетел или выкатился за одну из линий „города".
Городок, выкатившийся вперед, на штрафную площадку
или за ее пределы, вносится в пригород и кладется на
расстоянии 20 см от штрафной линии.
Чтобы сдать норму по городкам на значок БГТО,
надо пятьюдесятью битами „на сдано" и сорока битами
„на отлично" выбить 10 фигур: „пушку", „звезду",
„колодец", „артиллерию", „пулеметное гнездо", „кол-
басу", „рак", „серп", „самолет", „закрытое письмо"
(рис. 50).
Чтобы научиться точно метать биту в цель, надо
прежде всего выработать правильную стойку — поло-
жение тела перед броском.
Для этого следует встать так, чтобы туловище по
отношению к „городу" находилось под углом в 45°.
47
Рис. 50.
В момент замаха сделать шаг левой ногой вперед.
Когда левая нога коснется земли, выпустить биту в цель.
В городках меткость важнее силы. Слабый, но точный
удар выбьет больше городков, чем сильный, но неточ-
ный.
ПЛАН СДАЧИ НОРМ
Норм на значок БГТО не так уж много,—всего 7;
однако надо продумать и твердо решить, когда какую
норму сдавать.
Часть норм и летних и зимних вы сможете сдать на
состязаниях пионерской дружины вашей школы в те-
чение учебного года. Нормы, которые для вас окажутся
сложными, вы, потренировавшись, сдадите в пионер-
ском лагере.
Награждение значком
Награждение значком БГТО — знаменательное собы-
тие в жизни каждого школьника. Вручение значка и
удостоверения к нему производится в торжественной
обстановке. Значками награждают на сборах пионерской
48
Таблица нормативов ступени БГТО на оценку „отлично"
Возраст: 14 —15 лет включительно
	Виды испытаний	Юноши		Девушки
	ОБЩИЕ НОРМЫ И ТРЕБОВАНИЯ (обязательные для всех сдающих)			
1 2 3 4 1 2 3 4	Гимнастика: а) вольные упражнения на 32 счета б) лазание по канату или шесту Преодоление полосы препятствий Плавание Лыжи: юноши — 3 км девушки — 2 км или бег: юноши 1000 м — 3 мин. 45 сек. девушки 500 м — 2 мин. 00 сек. НОРМЫ ПО в Ы Б । (в каждой группе сдается ( 1-я группа Бег на 60 м Бег на 100 м Плавание на 25 м Бег на коньках — 100 м	Одинаковы 5 м 24 сек. 100 м 18 мин. в pai с бесснеж ОРУ одна норма) 8,4 сек. 13,8 сек. 25 сек. 15 сек.		3 м 28 сек. 50 м 16 мин/ нонах ной зимой 9,4 сек. 15,2 сек. 28 сек. 16 сек.
1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5	2-я группа Гимнастика: упражнения на снарядах — брусья, перекладина, кольца, опорный прыжок Акробатика Прыжок в длину с разбега Прыжок в высоту с разбега Прыжок на лыжах с учебного трамплина Спортивные игры: юноши — баскет- бол, футбол девушки — баскетбол, ручной мяч, хоккей Прыжок в воду 3-я группа Метание гранаты (весом 500 г) Метание копья (весом 600 г) Метание диска (весом 1 кг) Метание мяча с петлей (весом 1 кг) Городки —10 фигур		Двоеборье прыжок и на одном и по выбору 5 упраэ 1 м 30 см 125 см 8 м Участи ' чем в 8( вс 3 35 м 30 м 25 м 32 м 40 бит	j: опорный упражнение з снарядов, сдающего кнений 3 м 40 см ПО см е не менее официальных тречах м 22 м 18 м 18 м 25 м
50
Примерный план сдачи норм на значок БГТО_____
№ п|р.	Наименование норм	Срок	Место сдачи
	о Б я	ЗАТЕЛЬНЫЕ НОРМЫ	
1	Гимнастика	2-я, 3-я четверти учебного	В школе
		года	
2	Полоса прспят-	1-я или 4-я четверть, или	В пионерском
	ствий	июль — август	лагере
3	Плавание Лыжи	Июл{> — август	В пионерском лагере
4		3-я четверть	В школе
	НОРМЫ ПО ВЫБОРУ		
		1-я группа	
1	Бег на 60 или	1-я четверть учебного года	В школе
	100 м		
2	Плавание на 25 м	Июль — август В течение всего года	В пионерском лагере	1 Открытый или
	Бег на коньках	Январь — февраль	зимний бас- сейн для пла- вания
3			В состязаниях
	10Э м		на первенство пионерской дружины
			
		2-я группа	
1	Гимнастика	3-я четверть	В состязаниях на первенство пионерской дружины
2	Акробатика	3-я четверть	В школе
3	Прыжок в длину	1-я четверть	В школе
	или высоту	Июль — август	В пионерском лагере
4	Прыжок в воду	В течение всего года	Открытый или зимний бассейь
		Июль — август	для плавания В пионерском
5	Прыжок на лыжах	Январь — февраль	лагере С учебного
6	Спортивная игра	В течение всего года	трамплина Участие на
			первенство дружины не менее чем с 6
			командами по круговой си- стеме
		3-я группа	
1	Метание гранаты	1-я четверть	В школе
	Метание копья	Июль — август	В пионерском лагере
2		Июль — август	-
3	Метание диска	я	S	л
			В состязаниях
4	Метание мяча с петлей	| 1-я четверть учебного года	на п.рвенетво пионерской ЛПУЖИНЫ
5	Городки		
дружины
дружины или отряда, на занятиях спортивных секций,
перед строем занимающихся.
Получив значок, берегите его. Берегите и удосто-
верение. Право на получение юношеского спортивного
разряда по любому виду спорта имеет каждый школь-
ник, выполнивший разрядный норматив и сдавший
нормы на значок БГТО (имеющий удостоверение).
СДАЧА НОРМ НА „ОТЛИЧНО"
Чтобы сдать нормы на значок БГТО „отлично", для
этого достаточно сдать все 4 обязательных нормы на
„отлично" и только одну норму по выбору из любой
группы на „отлично". По двум другим нормам по вы-
бору можно показать результат с оценкой „сдано".
Вольные упражнения
Исходное положение — основная стойка.
1-е упражнение. Сделайте шаг левой ногой вперед,
правая нога сзади на носке, руки согните перед грудью,
ладони поверните вниз, пальцы соприкасаются. Затем
сделайте шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке,
разогните руки в стороны, ладонями вниз Приставьте
левую ногу к правой, поднимитесь на носки, руки со-
гните за голову, ладонями вперед, пальцы при этом
соприкасаются. Опуститесь на всю ступню, разогните
руки в стороны, ладони поверните кверху, прогнитесь,
смотрите вверх (рис. 51).
2-е упражнение. Поднимите руки вверх ладонями
внутрь, правую ногу поднимите в сторону. Сделайте
правой ногой большой шаг в сторону и согните ее
в колене, левая нога прямая (выпад вправо), наклоните
туловище вперед, руки свободно скрестите перед
грудью. Еще раз наклонитесь вперед, выпрямите туло-
вище, поднимите руки в стороны, правую ногу подни-
мите в сторону. Приставьте правую ногу к левой, руки
51
опустите вниз, сцепите пальцы и поднимите руки вверх,
ладони поверните кверху (рис. 52).
3-е упражнение. Отставьте левую ногу на носок
в сторону, наклоните туловище влево. Сделайте еще
добавочный наклон туловища влево. Приставьте левую
ногу к правой и поднимитесь на носки. Проделайте
руками взмах на три четверти круга вправо (до поло-
жения: руки в сторону влево, ладонями вниз). Опусти-
тесь на всю ступню, сделайте взмах руками на три
четверти круга вниз (до положения: руки вверх, ла-
дони внутрь) (рис. 53).
4-е упражнение. Присядьте на носках, колени раз-
ведите в сторону, пятки вместе, туловища вперед не
наклоняйте. Еще раз присядьте на носках. Выпрямите
ноги, наклоните туловище вперед, руки отведите назад.
Выпрямите туловище, руки поднимите вперед пошире,
ладонями вниз (рис. 54).
5-е упражнение. Взмахните правой ногой влево,
Рис. 52.
52
Рис. 53.
носком коснитесь ладони левой руки. Опустите и при-
ставьте правую ногу к левой. Взмахните левой ногой
вправо, носком коснитесь ладони правой руки. Опустите
и приставьте правую ногу к левой, руки разведите
в стороны, ладонями вниз (рис. 55).
6-е упражнение. Выставьте правую ногу вперед на
носок, отклоните туловище назад, ладони поверните
кверху. Повернитесь налево, передайте тяжесть тела
на правую ногу, левая нога на носке, руки согните
к плечам. Поднимите левую ногу назад, руки вытяните
вверх — кнаружи, ладони внутрь (рис. 56).
7-е упражнение. Сделайте шаг левой ногой вперед,
руки разведите в стороны, ладонями вниз, поднимите
правую ногу назад, наклонитесь вперед с прогнутой
спиной. В таком положении держитесь некоторое время
не шевелясь. Это положение называется: равновесие на
одной ноге (рис. 57).
Рис. 54.
53
54
8-е упражнение. Прыжком выпрямитесь и при-
ставьте правую ногу к левой, хлопните в ладони над
головой. Прыжком повернитесь направо, руки в сто-
роны, ладонями вниз. Прыжок — ноги врозь; хлопните
в ладони над головой. Прыжок — ноги вместе, руки
опустите через стороны вниз (рис. 58).
Правила сдачи. Вольные упражнения можно
выполнять или под счет, или под музыкальное сопро-
вождение (на 4 счета).
Знать упражнения надо наизусть и выполнять их
без пропуска и без замены одних движений другими.
Выполнять можете два раза, вас оценят по лучшему
исполнению.
Оценка производится по правилам гимнастических
соревнований. Судьи будут принимать во внимание
осанку, четкость и точность выполнения команд, выход
к исполнению и уход по окончании упражнения. Норма
будет принята, если вы получите оценку не ниже 7,5 балла
из 10 возможных.
Упражнения на снарядах на оценку „отлично"
(2-я группа норм по выбору)
Для юношей.
Упражнение на низкой перекладине. Встаньте ли-
цом к перекладине, возьмитесь за нее согнутыми
руками, носки ног поставьте под перекладиной. От-
ставьте левую ногу назад на носок и, взмахнув левой
ногой вперед, оттолкнувшись правой, перевернитесь
ногами вперед в упор на перекладину. Сгибаясь в тазо-
бедренном суставе, повисните на прямых руках, ноги
около перекладины. Проденьте правую ногу под пере-
кладину, повиснув на подколенке. Поднимите прямую
левую ногу к перекладине и, сильно взмахнув ею,
заберитесь на перекладину. Перемахните левой ногой
назад, перейдя в стойку на полу, и сразу же соско-
чите, дугообразно изогнув тело, вперед (рис. 59).
Упражнение на низких брусьях. Встаньте внутрь
брусьев, возьмитесь за них руками и положите локти
на жерди. Сделайте несколько размахов вперед и на-
55
Рис. 59.
зад. Сильным взмахом ног назад, выпрямляя руки, сде-
лайте подъем. На прямых руках взмахните ногами
вперед, затем назад. Поставьте правую согнутую ногу
на левую жердь (за рукой), левую вытяните вперед, —
снаружи жерди. Взмахните левой ногой назад и затем,
взмахнув обеими ногами вперед, разводя их в стороны,
сядьте на жерди (ноги врозь перед руками).
Возьмитесь руками за жерди и сделайте стойку на
плечах. Просчитайте про себя: 21, 22, 23. Сгибаясь и
медленно опуская ноги, перекувырнитесь вперед снова,
присев на правую жердь, ноги вместе. Затем перемах-
ните через нее внутрь. Взмахнув ногами, сядьте пра-
вым бедром на левую жердь; левая нога при этом пря-
56
мая, правая согнута под прямым углом. После этого
перемахните внутрь брусьев. Взмахнув ногами назад и
вперед, соскочите (с поворотом) в стойку на полу, лицом
к брусьям (рис. 60, 61).
Упражнения на высоких кольцах. Подпрыгнув и
взявшись руками за кольца, сделайте несколько разма-
хиваний всем телом. С сильным взмахом вперед согните
руки в локтях. Потом, продолжая размахивать тело,
разогните их и примите полусогнутое положение.
Медленно выпрямляя ноги вверх, прогнитесь, повиснув
57
головой вниз, просчитайте про себя: 21. После этого
согните голову, прижимая подбородок к груди и не
сгибаясь, опустите ноги вниз. Сделав сильный взмах
назад, согните руки в локтях. Продолжая раскачи-
ваться, разогните руки, откачнитесь назад и затем силь-
ным взмахом вперед перевернитесь и в конце, выпуская
кольца из рук, соскочите (рис. 62).
Упражнение в прыжках. С разбега перепрыгните
через козла в длину, высотой 115 см. Отталкивайтесь
двумя ногами о мостик, установленный на один метр
от козла. Прыгая, держите ноги врозь (рис. 63).
Для девушек
Упражнение на низкой перекладине. Стоя лицом
к перекладине, держась за нее согнутыми руками,
вспрыгните на нее в упор и перемахните правой ногой
через перекладину, не отпуская правую руку, а затем
возьмитесь правой рукой так, чтобы правая нога ока-
залась между рук.
Сделайте спад назад и сразу же снова заберитесь
на перекладину. А затем, держась правой рукой, пере-
58
махните левой ногой через перекладину и, повернув-
шись налево, сядьте на левое бедро, руки поднимите
в стороны. Возьмитесь руками за перекладину, повер-
нитесь направо, ноги соедините вместе и держитесь
только на одних руках. Взмахните ногами и соскочите
с перекладины (рис. 64).
Упражнение на брусьях разной высоты. Стоя ря-
дом с брусьями, возьмитесь руками за верхнюю жердь.
Прыжком вскочите на нижнюю жердь, держа ноги
врозь.
59
Рис. 65.
Перехватите жердь левой рукой, перекрестно под
правой, и резким поворотом тела сядьте на левое
бедро. При этом правая нога прямая, а правую руку
вытяните в сторону.
Возьмитесь правой рукой за нижнюю жердь, под-
нимите прямые ноги повыше. Поставьте согнутую пра-
вую ногу на нижнюю жердь, встаньте на правую ногу,
а левую ногу и правую руку поднимите вперед. Перемах-
ните левой ногой через верхнюю жердь назад и лягте
на верхнюю жердь. Правой рукой обопритесь о ниж-
нюю жердь, а правую ногу поднимите повыше. Про-
считайте про себя: 21, 22, 23. Опустите правую ногу
вниз и, повернув тело направо, утвердитесь на верх-
ней жерди. Просчитайте про себя: 21. Дальше делайте
так, как показано на рисунке (65).
60
Рис. 66
Упражнение на высоких кольцах. Подпрыгнув и
взявшись руками за кольца, сделайте несколько рас-
качиваний всем телом. Сильным взмахом вперед со-
гните руки в локтях. На согнутых руках качнитесь на-
зад, потом вперед и разогните рчки. На прямых руках
качнитесь опять назад и впередПоднимите ноги, по-
виснув полусогнувшись, головбй вниз. Просчитайте про
себя: 21, 22, 23. Снова примите полусогнутое положение,
опуская ноги вниз, соскочите (рис. 66).
Упражнение в прыжках. С разбега перепрыгните
через коня с ручками. Высота ручек —125 см. Оттал-
кивайтесь двумя ногами о мостик
(рис. 67).
Правила сдачи. Сдавать
упражнения надо в один день. Каж-
дую комбинацию надо выполнять
точно, согласно описанию, напамять.
Исполнение упражнений оце-
нивается по правилам гимнасти-
ческих соревнований. Норма счи-
тается выполненной, если вы за
каждое упражнение получите не
ниже 7,5 балла из 10 возможных.
Рис. 67.
61
Акробатика на оценку „отлично"
(2-я группа норм по выбору)
Для юношей
Первые три упражнения те же, что и на оценку
„сдано": „кувырок вперед", „кувырок назад", „стойка
на голове и руках".
Четвертое упражнение — „переворот" в сторону.
Встаньте в основную стойку. Сделайте одновременный
взмах левой ногой и левой рукой в сторону, немного
вверх. Наклонитесь влево до упора левой рукой в пол.
Рис. 69.
Взмахнув правой ногой и оттолкнувшись одновременно
левой ногой, перейдите в положение стойки на руках
(ноги врозь) и, продолжая вращательное движение влево,
снова встаньте на ноги. Так вы сделали полный „пере-
ворот® влево (рис. 68). Можно выполнять „переворот®
в любую сторону.
Пятое упражнение — „по лет-ку вырок“. С разбега
оттолкнувшись ногами, сделайте „кувырок® через пре-
62
пятствие высотой в 80 см. Препятствием может служить
веревочка или планка. Нельзя касаться препятствия
во время полета и приземляться на голову (рис. 69).
Для девушек
Первые три упражнения те же, что на оценку
„сдано" (стр. 18 — 20): „кувырок вперед", „кувырок
назад", „стойка на лопатках".
Четвертое упражнение— „мост*. Кувырком вперед
лягте на спину. Сгибая руки, поставьте ладони на пел
за плечами. Согните ноги и поставьте ступни как можно
ближе к туловищу. Выпрямите руки и ноги, одновре-
менно выгибая туловище, сделайте мост. Руки выпря-
мите до конца. Обратным движением вернитесь в по-
ложение лежа на спине (рис. 70).
Рис. 70.
Пятое упражнение — „переворот в сторону*,—как
для мальчиков.
Вот и все нормы комплекса „Будь готов к груду
и обороне".
ОГЛАВЛЕНИЕ
Обязательные нормы...................................... 4
Нормы по выбору....................................  .	1]
1-я группа (упражнения	на	скорость).............. 11
2-я группа (упражнения в ловкости)  ................ 12
3-я группа (упражнения в метании)................... 23
Овладение упражнениями и	тренировка.................... 26
План сдачи норм.......................................  43
Сдача норм на „отлично"................................ 51
ДЛЯ СРЕДНЕЙ ШКОЛЫ
Ответственный редактор Г. П. Гроденский.
Художник-редактор Ю. Н. Киселев. Технич. редактор Т. Л. Лейкина.
Корректоры А. К. Петрова и А. П. Н а р в о й ш.
Бум. л. 1. Подписано к набору 23/IV 1953 г. Печ. л. 3,29. Уч.-изд. л. 2,82.
Авт. л. 2,06. 84 X 1081/32. Тираж 100 000. М-29153. Подписано к пе-
чати 25/V 1953 г. Цена 85 к. Заказ № 311.
Отпечатано на Фабрике детской книги № 1. Москва, Сущевский вал, 49,
зак. № 643 с матриц Фабрики детской книги № 2. Ленинград, 2-я Совет-
ская, дом 7.
/ / 7 / 7
Цена 85 ноп. /II
ШКОЛЬНАЯ БИБЛИОТЕКА
ШКОЛЬНАЯ