А.П. КОЛТАНОВСКИИ
УПРАЖНЕНИЙ
С ПАЛКОЙ
И СТУЛОМ
Москва
«Физкультура и спорт»
1983

ББК 75.6
К 61
Рецензент Брыкин А. Т.
Колтановский А. П.
К61 400 упражнений с палкой и стулом. — М.: Физ-
культура и спорт, 1983. — 48 с, ил.
Пособие содержит разнообразные общеразвивающие упражнения
с палкой и стулом.
Предназначено широкому кругу читателей.
4201000000-004 ББК 75.6
3683
К
009(01)-83 3683 7А1
Александр Петрович Колтановский
400 УПРАЖНЕНИЙ С ПАЛКОЙ И СТУЛОМ
Редактор А. К. Гринкевич. Художник К. И. Уланова. Художественный редак-
тор В. А. Жигарев. Технический редактор О. А. Куликова. Корректор
Г. А. Соколова.
ИБ № 1413. Сдано в набор 20.12.82. Подписано к печати 17.06.83. А 03156.
Формат бОХЭОДб. Бумага тип. № 2. Гарнитура «Литературная». Высокая пе-
чать. Усл. п. л. 3,00. Усл. кр.-отт. 3,50. Уч.-изд. л. 3,17. Тираж 50 000 экз.
Издат. № 6808. Зак. 1643. Цена 20 коп.
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт» Государственного
комитета СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли.
101421. Москва, Каляевская ул., 27.
Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграфпрома при Государственном
комитете СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торгоилн. 1600М,
Ярославль, ул. Свободы, 97.
Издательство «Физкультурл и спорт», 1083 г.

ПРЕДИСЛОВИЕ
Сборник гимнастических упражнений с палкой, на стуле и со
стулом предназначен для людей различного пола, возраста, физи-
ческой подготовленности и состояния здоровья. Вошедшие в него
разнообразные общеразвивающие упражнения — неиссякаемый ис-
точник бодрости и здоровья. При систематическом выполнении и
правильной дозировке они способствуют не только всестороннему
овладению разнообразными двигательными навыками, но и разви-
тию силы, быстроты, гибкости, выносливости и подвижности сус-
тавов.
Выполняя упражнения с палкой, придавая ей различные поло-
жения в пространстве по отношению к телу, занимающиеся обога-
щаются новым опытом, приобретают и совершенствуют умение
управлять движениями в сочетании с перемещениями палки. Свое-
образие этих упражнений состоит в том, что исходные и конечные
положения палки, а также путь ее движения легко контролиро-
вать. Это позволяет овладевать точностью выполняемых действий
(упражнений) с различной амплитудой, степенью мышечного на-
пряжения.
Упражнения на стуле и со стулом очень ценны. Они позволяют
усиливать воздействие на отдельные части тела и мышечные груп-
пы занимающихся, а также увеличивать нагрузку благодаря то-
му, что стул используется как отягощение, как оригинальный, свое-
образный гимнастический снаряд.
Для удобства пользования упражнения расположены по ана-
томическому признаку: для мышц рук и плечевого пояса, для ног
и туловища, упражнения общего воздействия. В каждой группе
упражнения подобраны по возрастающей трудности. Это облегча-
ет их подбор в зависимости от цели и задач занятия.
Каждое упражнение иллюстрируется рисунками. В описаниях
определяется характер движений и мышечных напряжений, ампли-
туда, скорость выполнения — то есть те особенности упражнений,
которые не могут быть изображены на рисунках.
Для краткости изложения в описаниях указывается выполне-
ние упражнений в одну сторону, одной рукой или ногой. Между
тем всегда следует выполнять упражнения в обе стороны, обеими
конечностями.
Предлагаемые упражнения можно выполнять в домашней об-
становке (занимаясь утренней гимнастикой, общей физической
подготовкой) и на дроизводстве.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Общеразвивающие упражнения с палкой, на стуле и со стулом
способствуют всестороннему физическому развитию человека. Ди-
намические упражнения выполняются в быстром и медленном
темпе. Частые смены сокращений и расслаблений мышц обеспе-
чивают равномерный приток крови к работающим мышцам, что
создает благоприятные условия для их питания. Статические
напряжения мышц также способствуют развитию двигательного
аппарата. В упражнениях с палкой особое значение имеют исход-
ные и конечные положения, которые представляют собой стати-
ческие упражнения. Динамическая часть упражнений с палкой,
иначе говоря переход из одного статического положения в другое,
во многом зависит не только от правильной техники движений, но
и от точно принятых исходных и конечных положений.
В начале изучения исходные положения упражнений с пал-
кой имеют самостоятельное значение. Простые способы их пере-
мены воспитывают правильную осанку.
Исходные положения в сложных движениях позволяют облег-
чать или увеличивать нагрузку. Например, выполнять наклон на-
зад при фиксированном положении палки вверх значительно труд-
нее, чем держа палку вперед.
Специально подобранные и регулярно выполняемые упражне-
ния с палкой, на стуле и у стула при правильно дозированной
нагрузке и соблюдении гигиенических условий не только способ-
ствуют укреплению организма человека. Они широко применяют-
ся как в гигиенической и лечебной гимнастике, так и в производи
ственной.
Более сложные упражнения можно использовать в качестве
специальных для развития силы, гибкости и ловкости.
Начинать выполнение упражнений на силу следует с легких и
непродолжительных движений, постепенно включая в работу все
большее количество мышц. Каждое упражнение рекомендуется
повторять 8—12 раз подряд без перерыва, затем сделать непро-
должительную паузу и вновь повторить упражнение.
Развитие выносливости нехарактерно для общеразвивающих
упражнений, однако сумма разнообразных упражнений на силу в
сочетании с правильными промежутками для отдыха и упражне-
ниями на расслабление в определенной мерс способствует этому.
Паузы для отдыха и количество повторений определяются в за-
висимости от подготовленности занимающихся и сложности уп-
ражнений. В паузах непосредственно после силовых упражнений,

особенно статических, целесообразно проделать упражнения на
расслабление и растягивание мышц, получивших большую на-
грузку.
Удерживать статическое положение следует не более 10—15 сек.
При этом, несмотря на стесненное положение, желательно ды-
хание не задерживать — сделать медленный выдох и при необхо-
димости вдох. Задержка дыхания у начинающих и слабо физи-
чески подготовленных не должна превышать 3—4 сек.
Упражнения на растягивание мышц способствуют развитию
гибкости, соответствующей полной, нормальной анатомической
подвижности суставов. Вначале следует освоить элементарные
движения с малой амплитудой и только после уверенного их вы-
полнения переходить к упражнениям более сложным. Перед дви-
жениями на растягивание целесообразно проделать ряд разогре-
вающих упражнений.
Детям не следует увлекаться большим количеством упражне-
ний на растягивание мышц в области поясницы, тазобедренных
и коленных суставов. Эти упражнения надо строго дозировать.
По характеру выполнения упражнения на растягивание могут
быть:
медленными, состоящими из ритмичных вращений или пока-
чиваний частей тела в напряженном и расслабленном состоянии;
пружинными, выполняемыми в виде раскачиваний, следующих
одно за другим, с постепенно увеличивающейся амплитудой (ког-
да вытянутые уже мышцы и суставные связки при каждом дви-
жении вытягиваются дополнительно);
рывковыми, быстрыми, выполняемыми «броском» расслаблен-
ной конечностью, с немедленным возвращением в исходное поло-
жение; во время рывкрв происходит максимальное растягивание
мышц и связок в конце движения.
Упражнения, связанные с координацией движений, развиваю-
щие ловкость, не должны доводиться до автоматизма. Как только
они становятся привычными, то теряют свою ценность и переста-
ют быть средством развития ловкости.
При выполнении физических упражнений большое значение
имеет степень расслабления и напряжения работающих мышц.
Включение в работу только требуемых групп мышц при правиль-
ной технике выполнения упражнения позволяет воспитывать ра-
циональность и экономичность движений, придает им эластич-
ность, законченность и предохраняет от быстрого утомления.
Выполнение даже простых по координации движений с чрез-
мерным напряжением мышц при недостаточном и несвоевремен-
ном их расслаблении, не только быстро утомляет занимающегося,
но и мешает ему правильно выполнять движения, искажает их
характер.
Правильное дыхание — одно из необходимых условий оздоро-
вительного влияния занятий общеразвивающими упражнениями.
Надо научиться в правильной последовательности наполнять лег-
кие воздухом при вдохе и освобождать при выдохе.

Различают три типа дыхания:
1. Брюшное дыхание — диафрагмалыюс, при котором во время
вдоха наполняется нижняя и средняя части легких и выпячивает-
ся вперед живот. Выдох делается плавно, возможно полнее.
2. Грудное дыхание — реберное обычно выполняется в сочета-
нии с движениями руками. Наиболее характерно разведение рук
в стороны и в стороны-кверху. Во время вдоха грудная клетка
расширяется и поднимается. Полный выдох производится плавно.
3. Полное дыхание. Изучение его техники требует времени,
терпения и постоянного контроля.
ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ
И.П , ВАОХ ВДОХ ВЫДОХ ВЫДОХ
Техника полного дыхания состоит в следующем.
Стать или сесть прямо. Вдыхая медленно через нос (при этом
наполняется воздухом нижняя часть легких, диафрагма опускает-
ся, мягко надавливает на брюшную полость), выпятить вперед
живот. Когда это движение закончено, продолжить вдох, расши-
ряя и приподнимая грудную клетку.
Полное дыхание можно контролировать, положив одну руку
на живот, другую на грудь. При вдохе нижней частью легких
вместе с движением передней стенки живота движется и лежащая
на ней рука. Другая рука остается в покое. Затем с расширением
грудной клетки движется другая рука. Так же контролируется
выдох.
После задержки дыхания на 2—3 сек. с втягивания живота
начинается выдох, грудь остается неподвижной. Затем следует
расслабить грудные мышцы и выдохнуть остаток воздуха.
После двух-трех глубоких дыханий надо перейти на обычное
дыхание (полное, не углубленное). Большого количества пол-
ных, глубоких дыханий делать не следует, так как при этом прои-
зойдет чрезмерная вентиляция легких (гипервентиляция).
Цикл полного дыхания не рекомендуется применять непосред-
ственно после большой физической нагрузки (таких интенсивных
упражнений, как, например, подтягивание или бег), так как при
этом еще больше учащается пульс. Поэтому здесь уместны уп-
ражнения на внимание, главным образом отвлекающие, и лишь
6

после некоторого успокоения организма делается глубокое ды-
хание.
Полное дыхание применяется также в рабочее время в качест-
ве активного отдыха, а также после интенсивной деятельности со
значительным нервным возбуждением. Дышать надо обязательно
через нос. Это оберегает от попадания в легкие пыли, а в холод-
ное время года согревает вдыхаемый воздух.
Важную роль играет кожное дыхание, дополняющее легочное.
Поэтому всегда следует заниматься в легком костюме, чтобы не
был затруднен доступ воздуха к порам кожи.
Осанка — это привычное (правильное или неправильное) поло-
жение тела в покое и в движении, поддающееся изменению, осо-
бенно в детском возрасте. Она во многом зависит от разнообра-
зия двигательных навыков, приобретаемых в течение индивиду-
ального развития и воспитания. С физиологической стороны
осанка представляет собой определенное сочетание условных реф-
лексов, обеспечивающих сохранение привычного положения.
В значительной степени она зависит от положения позвоночника,
которое определяется в основном натяжением окружающих его
мышц и связок. Приобретению и сохранению правильной осанки
способствует равномерное развитие всех групп мышц.
Под осанкой следует понимать не только правильную позу
непринужденно стоящего человека, но и взаимные расположения
частей тела при ходьбе, выполнении различных движений и в на-
пряженных статических положениях.
При правильной осанке голова держится прямо, подбородок
слегка приподнят, шея незначительно наклонена вперед. Чрезмер-
ное прогибание и сгибание шейной части позвоночника отрицатель-
но влияет на осанку. Плечи опущены вниз-назад без напряжения,
грудная часть позвоночника выпрямлена, живот подтянут.
Усвоение разнообразных общеразвивающих упражнений даст
возможность не только улучшить осанку, но и вникнуть в мело-
чи, которые придают движениям изящество и грациозность.
Изучая новое упражнение, важно внимательно относиться не
только к правильности исходных и конечных положений, но и к
процессу движения. Нельзя забывать, чго безразличное отношение
к упражнению, выполнение его кое-как приводит к ошибкам, ко-
торые при частом повторении закрепляются и изжить их впослед-
ствии бывает очень трудно.
УПРАЖНЕНИЯ С ПАЛКОЙ
Палка* — гимнастический предмет. При выполнении упражне-
ний палку держат как одной, так и двумя руками, за концы и за
середину.
* Обычно изготавливается из дерева, алюминиевой трубки или из пласт-
массы. Длина палки — 1м, толщина — 2 см.

ДВИЖЕНИЯ РУК ИЛИ ПАЛКИ
ЛИЦЕВАЯ
ПЛОСКОСТЬ
БОКОВАЯ
ПЛОСКОСТЬ
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ
ПЛОСКОСТЬ

При описании упражнений необходимо точно определять поло-
жение палки относительно тела занимающегося.
В тех случаях, когда палка параллельна поперечной оси тела,
мысленно проходящей через плечевые суставы, принято называть
положение горизонтальным. В наклонном положении палка нахо-
дится под углом 45°. Наклон палки под иным углом должен до-
полнительно оговариваться. Положение палки, параллельное про-
дольной оси человека, принято называть вертикальным.
Упражнения с палкой, так же как и без предметов, выполня-
ются в различных плоскостях:
1) лицевой, проходящей через вертикальную и поперечную
(горизонтальную) оси. В упражнениях с палкой рассматривают
две лицевые плоскости: передняя — перед телом и задняя — за
телом;
2) двух боковых (правая и левая), которые проходят через
плечевые суставы перпендикулярно поперечной и параллельно
продольной осям;
3) горизонтальной, проходящей через поперечную ось, перпен-
дикулярно продольной оси;
4) косых, которые проходят под углом в 45° к указанным
плоскостям.
Положение, или движение, палки в одноименную сторону на-
зывается «наружу». Соответственно положение, или движение,
палки в разноименную сторону называется «внутрь».
Положения (движения) палки вперед от лицевой плоскости
называются: вперед, вперед-кверху, вперед-книзу, вперед-книзу-
наружу и т. п. Положения (движения) в противоположную сторо-
ну от лицевой плоскости называются назад.
В симметричном положении палка удерживается горизонтально
двумя прямыми или одинаково согнутыми руками.
Если палка держится прямыми руками, то указывается только
ее направление, например палку вверх (рис. 3, положение 3),
палку вниз (рис. 3, положение1) и т. п. При держании палки
согнутыми руками указывается только ее высота, например, пал-
ку на грудь (рис. 4, положение 1), палку на голову (рис. 4, поло-
жение 2).
В несимметричных (односторонних) положениях палка удер-
живается в каком-либо направлении одной прямой, другой согну-
той рукой или иным способом, но во всех случаях она располо-
жена с одной стороны занимающегося.
При описании отдельных положений с палкой надо придержи-
ваться определенной последовательности. Указывать:
1) исходное положение занимающегося, например стойка ноги
врозь;
2) положение палки и ее высоту, например левый конец к
правому плечу;
3) направление палки, например палку в сторону-книзу.
Описание упражнений с палкой начинается с исходного поло-
жения, затем указывается способ выполнения и конечное положение.
2—1643 9

Если положение палки изменяется кратчайшим путем, способ
выполнения не указывается.
Высота положения палки определяется в зависимости от того,
где она находится по отношению к телу занимающегося, а именно:
1) в симметричных упражнениях на высоте бедер, груди, го-
ловы (на голову, на лоб, за голову, за шею, на лопатки или за
лопатки, за спину и т. д.);
2) в несимметричных (односторонних) упражнениях сначала
указывается высота положения конца палки (или кисти), нахо-
дящегося ближе к части тела, определяющей высоту, например
левый конец к правому плечу. Затем указывается направление
палки, например палку вверх (рис. 12, положение 3). Если же
палку направить в сторону, то следует сказать «палку к плечу
вправо»: левая кисть держит палку у правого плеча, правая —
в сторону-вправо (рис. 12, положение 1).
Когда палка удерживается за конец одной рукой и составляет
с ней одну прямую линию, следует указывать только направление
палки, например палку вправо. Если же палка не составляет с
рукой одной прямой линии, то указывается рука и ее направление,
а затем направление палки, например правую руку в сторону, пал-
ку вверх (рис. 42, положение 1).
Высота палки изменяется:
1) подниманием и опусканием;
2) сгибанием и разгибанием;
3) размахиванием;
4) скольжением;
5) переворачиванием;
6) вращением.
Различают два вида вращения:
а) вращение палки одновременно с движением руками;
б) вращение палки в кисти — круги или дуги (средние и ма-
лые) .
Палку удерживают различными способами двумя или одной
рукой. Держание палки кистью называется хватом.
При держании палки за концы двумя руками место хвата не
указывается, указывается только способ хвата. В остальных слу-
чаях место хвата указывается: за конец; за середину; одной рукой
за конец, другой за середину; согнутыми руками; скрестно с ука-
занием, какая рука сверху и т. д. Положение прямых рук не
указывать.
Конец палки называется правым или левым в зависимости от
того, какая кисть к нему ближе.
При хвате сверху кисти тыльной стороной обращены вперед.
При описании упражнений принято (в большинстве случаев) хват
сверху не указывать.
Хват снизу образуется после поворота руки наружу (супи-
нация).
Обратный хват образуется после поворота руки внутрь (про-
нация),
10

ХВАТЫ
Разный хват — правая хватом сверху, левая хватом снизу (воз-
можны другие варианты).
В симметричных упражнениях (положениях) концы палки плот-
но обхватывают кистью.
В несимметричных упражнениях (положениях) конец палки,
прикладываемый к телу (определяющий высоту положения пал-
ки), обычно обхватывается всеми пальцами. Другой конец, опреде-
ляющий направление палки, удерживается выпрямленной кистью;
палка зажимается между большим и указательным пальцами.
В лицевой плоскости ладонь обращена вперед, исключение
составляет положение «рука вниз», в котором ладонь обращена
внутрь. В боковой, горизонтальной и в промежуточных плоскостях
ладонь сохраняет такое же положение, как в положениях «рука
вниз» или «в сторону».
Приступая к изучению упражнений с палкой, прежде всего
надо усвоить основные положения и терминологические их назва-
ния. Особое внимание при этом следует обращать на правильную
осанку, а также точность исходных и конечных положений.
Способы изменения хватов:
1) перехватом — на какой-то момент палка опускается для вы-
полнения перехвата;
2) скольжением — для изменения хвата палка скользит в полу-
зажатой кисти;
3) вкрутом и выкрутом — специфическое движение с гимнасти-
ческой палкой, выполняемое своеобразным круговым движением
предплечья и кисти одной руки, при одновременном скольжении
палки в другой руке (см. рис. 33 и 34);
4) вращением одной руки.
К элементарным относятся упражнения, состоящие из одного
движения (например, палку вверх).
Если к одному элементарному движению добавить другой
элементарное движение (например, палку вниз), то получится
сложное соединение.
Из нескольких элементарных движений составляются комбина-
ции, которые могут исполняться:
1) одновременно: перемещение палки из одного положения в
2* 11

другое совершается одновременно с движением другой частью
тела;
2) разновременно: сперва выполняется движение палкой, пос-
ле фиксации ее в конечном положении начинается движение дру-
гими частями тела (действия могут совершаться и в обратном по-
рядке) ;
3) последовательно: одно упражнение закончено, а другое еще
продолжается;
4) совместно: упражнения выполняются одновременно несколь-
кими занимающимися, удерживающими одну и ту же палку или
несколько соединенных вместе палок (шест).
Можно выполнять упражнения, в которых палка служит пре-
пятствием для перепрыгивания, переползания, подлезания или гим-
настическим снарядом-перекладиной, параллельными брусья-
ми и пр.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК
И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1. Положение с палкой «вольно».
2. Положение с палкой «смирно».
3. 1 — палку вниз; 2— палку вперед; 3 — палку вверх.
4. 1 — палку на грудь; 2 — палку на голову.
5. 1 — палку за шею; 2 — палку на лопатки.
6. 1 — палку вниз; 2 — палку к плечу вправо; 3 — палку впе-
ред; 4 — палку к плечу влево, локоть руки, удерживающей палку
у плеча, должен находиться на уровне кисти. Это положение лок-
тя сохраняется при всех положениях палки у плеча независимо
от направления ее другого конца.
7. 1—хватом правой за конец палку вертикально к правому
бедру (положение с палкой «смирно»); 2 — хват левой у правого
плеча; 3 — палку вниз; 4 — палку вертикально к левому плечу;
5 — правую руку вниз.
8. 1 — палку вверх, правая хватом снизу; 2 — переворотом
палку вниз, правая рука скользит вдоль палки, руки скрестно,
правая перед левой. Правую ногу внутрь на носок. /
9. 1 — палку вниз; 2 — переворотом палку вперед на согнутых
руках, левая рука сверху; 3 — переворотом палки переменить по-
ложение рук.
10. 1 — палку вверх; 2 — переворотом, сгибая руки, палку на
голову, правая рука впереди; 3 — переворотом палку вверх и
одновременно с приседанием на носках палку на лопатки.
11. 1—палку вертикально вперед; 2 — левый конец на грудь,
палку вертикально вверх (палка скользит в правой кисти); 3 —
палку вертикально на грудь; 4 — и. п.
12. 1 — левый конец к правому плечу, палку вправо; 2 — палку
в сторону-кверху; 3 — палку вверх; 4 — палку внутрь.
13. 1—левый конец к правому плечу, палку вниз; 2 — палку в
сторону-книзу; 3 — палку внутрь-книзу; 4 — палку влево.
12

9 9 9
ни п В

14. 1—правую кисть к левому плечу, палку вперед-книзу; 2—
палку вперед; 3 — палку вперед-кверху; 4 — палку вверх.
15. 1—левый конец к правому плечу, палку вниз; 2— палку
назад. Рука отводится назад до предела.
16. 1—левый конец к правому бедру, палку вниз; 2 — палку
в сторону-книзу; 3 — палку в сторону; 4 — палку в сторону-кверху;
5 — палку вверх; 6 — палку внутрь-кверху; 7 — палку внутрь; 8 —
палку внутрь-книзу.
17. 1—левый конец к правому бедру, палку назад-книзу; 2 —
палку вниз; 3 — палку вперед-книзу; 4 — палку вперед; 5 — пал-
ку вперед-кверху.
18. 1 —палку к правому плечу, левый конец вправо; 2 — левый
конец вправо-кверху; 3 — левый конец вверх; 4 — левый конец
влево-кверху; 5 — левый конец вниз; 6 — левый конец вправо-кни-
зу; 7 —левый конец влево-книзу; 8 — левый конец влево.
19. 1—палку вверх; 2 — левую ногу в сторону-книзу, левый
конец к правому бедру, палку вправо-кверху; 3 — выпад влево,
палку к правому плечу влево-кверху.
20. И. п. — стойка ноги врозь, правая впереди, палку вперед.
1—согнуть левую ногу, правую кисть к левому плечу, палку впе-
ред-книзу; 2 — выпрямить левую ногу, согнуть правую, палку на-
зад-книзу.
21. 1—левый конец за голову, палку вверх; 2 — палку вправо-
кверху; 3 —палку вправо; 4 — палку вправо-книзу.
22. 1 — правый конец на голову, палку вверх; 2 — палку впе-
ред-кверху; 3 — палку вперед; 4 — палку вперед-книзу.
23. 1—палку вверх; 2 — стойка на правом колене, левый ко-
нец за голову, палку вверх.
24. 1—палку вертикально вперед, левая вверху; 2 — выпад
правой назад, правый конец за голову, палку вперед.
25. 1—палку на грудь наклонно, согнутая правая вверх; 2 —
выпад влево, правый конец на голову, палку влево-книзу; 3 — пе-
ременить положение ног и палки.
26. 1 — палку вверх; 2 — выпад вправо, правый конец за голо-
ву, палку влево-книзу. То же в другую сторону.
27. 1—палку вниз сзади, левая обратным хватом; 2 — палку
вертикально за спину, левый конец з-а голову.
28. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз за телом. 1—выпад
влево, левую кисть за спину, палку вправо; 2 — то же в другую
сторону.
29. 1 — палку вниз за телом; 2 — выпад правой вперед, левый
конец к правому бедру сзади, палку вверх; 3 — приставить левую,
палку правым концом вперед.
30. 1 — палку вниз; 2 — выпад влево, правый конец к левому
плечу, палку вверх; 3 — приставить правую, палку вверх.
31. 1 — И. п. — палку вниз; 2 — выкрутом вперед палку назад.
Затем выкрутом назад палку вперед-вниз.
Если выкрут вперед прямыми руками выполнить трудно, надо
его делать последовательно —сначала левой (правой) рукой, сги-
14

бая правую (левую), затем сделать выкрут правой (левой) рукой.
32. И. п.— палку вниз сзади, левая хватом снизу; 1—левую
ногу назад, палку назад; 2— шаг левой вперед и стать на правое
колено, правый конец к левому бедру, палку вперед-кверху. И. п.
33. 1 — левая хватом снизу, палку вниз; 2 — вкрутом левой
правый конец за голову, левый влево-книзу.
34. 1 — выпад левой вперед, палку хватом левой снизу к пра-
вому плечу, правый конец вперед; 2 — встать на правую, левую
назад; 3 — вкрутом левой, правый конец за голову; 4— с поворо-
том налево, выпад влево, палку в сторону.
35. 1 — хватом двумя за конец палку вверх; 2 — палку вперед-
кверху; 3 — палку вперед; 4 — палку вперед-книзу.
36. 1 —хватом двумя за конец палку за голову вниз; 2 — палку
назад-книзу; 3 — палку назад; 4 —палку назад-кверху.
37. 1 — хватом двумя за конец палку на правое плечо назад-
книзу; 2 — палку назад; 3 — палку назад-кверху; 4 — палку вверх.
Примечания: 1. Упражнения 35, 38, 40 состоят из перемен положений
рук или руки с фиксированным положением палки; палка — продолжение руки.
2. Упражнения 36—37 состоят в перемене положений палки при фиксиро-
ванном положении руки. Палка не является продолжением руки. В этом слу-
чае указывается положение руки, а затем направление палки.
38. 1 —руки за голову, хватом двумя за конец палку вниз; 2 —
встать на носки, руки вверх, палку дугой назад вверх свободным
концом вверх; 3 — палку за правое плечо вниз.
39. 1 — руки вверх, хватом двумя за конец палку назад-вниз;
2 — палку назад-книзу; 3 — палку назад; 4 — палку назад-кверху;
5 — палку вверх; 6 — палку вперед-кверху; 7 — палку вперед; 8 —
палку вперед-книзу.
40. 1—хватом левой за конец палку внутрь-книзу; 2 — палку
внутрь; 3 — палку внутрь-кверху; 4 — палку вверх; 5 — палку в
сторону-кверху; 6 — палку в сторону; 7 —палку в сторону-книзу.
41. 1—хватом левой за конец палку вверх, правую руку на
пояс; 2 — палку вперед-кверху; 3 — палку вперед; 4 — палку впе-
ред-книзу; 5 — палку назад.
42. 1 — правую руку вверх, хватом за конец палку в сторону-
книзу; 2 — палку в сторону; 3 — палку в сторону-кверху; 4 — палку
внутрь-кверху; 5 — палку внутрь; 6 — палку внутрь-книзу.
43. 1 — хватом правой за конец, руку в сторону, палку вверх;
2 — дугой вперед палку вниз.
44. 1 — хватом левой за середину руку вперед, палка верти-
кально. Повороты палки в одну и в другую стороны в лицевой
плоскости сначала медленно, затем быстро.
45. 1 — хватом за конец левую руку вперед, палку вперед-
внутрь; 2 — палку внутрь; 3 — палку внутрь-назад.
46. 1 — хватом снизу за конец левую руку вперед, палку в
сторону-вперед; 2 — палку в сторону; 3 — палку в сторону-назад.
47. 1 — палку вертикально вперед, левая сверху хватом снизу;
2 — шаг левой назад, скольжением левой перехватить за конец,
палку за голову вниз; 3 — выпад левой вперед, туловище накло-
16

нить вперед в прямое продолжение правой ноги, махом вверх
палку вперед.
48. 1—стойка ноги врозь в полуприседе, хватом за конец пал-
ку горизонтально на левое плечо; 2— стать на левую, правую впе-
ред-книзу, палку вертикально вверх; 3 — выпад правой с накло-
ном вперед, палку вперед до касания пола концом. Обратным
движением в и. п.
49. 1 — стойка ноги врозь, левый конец к правому плечу, пал-
ку вправо; 2— выпад вправо, выпрямляя левую руку вправо, пе-
рехватить правой за левый конец и, с поворотом туловища нале-
во, палку вперед.
50. 1—выпад вправо, палку хватом за конец на правое плечо
горизонтально; 2 — выпрямить правую ногу, круг палкой над го-
ловой; 3 — выпад влево, поворот тулозища налево, палку вперед.
51. 1 — стойка ноги врозь, левый конец на голову, палку на-
клонно вправо; 2 — согнуть левую ногу (положение выпада), хва-
том левой за конец палку в сторону-кверху, правую руку в сто-
рону-книзу ладонью вперед.
52. Малый круг палкой кверху перед рукой из положения пал-
ка в сторону. Движение начинается с легкого подбрасывания пал-
ки указательным пальцем. Затем движение палки сопровождается
поворачиванием кисти с использованием инерции и силы тяжести.
53. Малый круг палкой наружу из положения палка вверх.
54. Малый круг палкой снаружи из положения палка вперед.
55. Средний круг палкой перед телом из положения палка вверх.
Средние круги палкой в лицевой плоскости перед рукой выпол-
няются с фиксированным положением палки в кисти; палка явля-
ется как бы продолжением предплечья. Вращение происходит
только в локтевом суставе. Средние круги за рукой и снаружи
выполняются со сгибанием руки в локтевом и плечевом суставах
с одноименным выполнением малого круга.
56. Средний круг палкой за телом из положения палка в сто-
рону. Рука сгибается в локтевом и плечевом суставах, кисть приб-
лижается к плечевому суставу. Одновременно выполняется малый
круг палкой.
57. Средний круг палкой за телом из положения палка вверх.
Рука сгибается преимущественно в локтевом суставе, одновре-
менно выполняя малый круг.
58. Средний круг палкой снаружи из положения палка вперед.
Рука сгибается в локтевом и плечевом суставах. Кисть приближа-
ется к плечевому суставу и одновременно выполняет малый круг
снаружи.
59. Большой круг палкой в лицевой плоскости выполняется
прямой рукой с фиксированной в ней палкой, являющейся продол-
жением предплечья.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ
60. 1—палку вниз; 2 — присед на носках, колени врозь, пал-
ку вверх.
-" 17

61. 1—палку за шею; 2 — присед на ступнях, колени вместе,
палку вперед.
62. Перемах левой ногой через палку вперед-наружу. Во время
перемаха встать на носок.
63. То же, но махом в сторону-назад.
64. Махи ногой в сторону в стойке согнувшись на одной ноге
с опорой на палку.
65. 1 — палку вверх, слегка прогнуться. Отпуская левый конец
палки, махом в сторону перевести палку за спину и снова взяться
за нее рукой; 2 — присед, палку вниз. Отпуская правый конец,
выпрямиться в и. п.
66. Перемахи через палку одной ногой вперед и назад. Для об-
легчения можно сузить хват.
67. Переступание через палку вперед и назад.
68. Сед с опорой о палку согнутой ногой. Выпрямляя, поднять
ногу вперед-вверх.
69. То же лежа на спине.
70. В стойке на лопатках с опорой палкой о поясницу после-
довательное расслабление ног. 1—«уронить» голень; 2—«уро-
нить» бедро, а затем голень, выпрямляя ногу. То же двумя но-
гами одновременно.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА
Упражнения для мышц живота
71. 1 — выпад вперед, палку вперед; хват палки за конец дву-
мя руками; 2 — медленный наклон назад, палку на плечо.
72. 1 — выпад правой назад, палку на грудь; 2 — выпад левой
вперед, наклон назад, палку вверх.
73. 1 — хватом за конец двумя руками палку вверх; 2 — мед-
ленный наклон назад.
74. 1 — стойка на коленях, хватом за конец двумя руками ру-
ки за голову, палку вниз; 2 — наклон назад прямым телом, палку
вверх.
75. 1—стойка на коленях, палку вперед-вверх; 2 — наклон на-
зад прогнувшись, правый конец к плечу, палку вперед-кверху.
76. 1—сед на пятках, палку вверх; 2 — наклон назад до каса-
ния головой пола, левый конец к правому плечу, палку вперед.
77. 1—сед на пятках, палку под подъемы ног; 2 — медленно
наклон назад.
78. 1—стойка на лопатках с опорой поясницей о палку; 2 —
согнуть одну ногу и прогнуться.
79. 1—2 — то же, но ноги вместе.
80. 1—стойка ноги врозь, хватом за конец двумя руками
палку вверх; 2 — наклон назад в мост с опорой палкой о пол; 3 —
перехватывая палку руками, опуститься возможно ниже, затем
подняться.
19

Упражнения для мышц спины
81. 1—стойка ноги врозь, палку назад-вниз; 2 — наклон впе-
ред, палку отвести возможно больше назад.
82. 1 — выпад правой в сторону, палку к плечу влево; 2 — на-
клон вперед прогнувшись, хватом за конец палку влево.
83. 1—выпад правой в сторону, палку вверх; 2 —наклон впе-
ред, палку на лопатки.
84. 1 — стойка ноги врозь, левая впереди, ступни на одной ли-
нии, палку назад-вниз; 2 — наклон вперед прогнувшись, палку
назад.
85. 1 — стойка на левой ноге, правую назад, правый конец на
левое плечо сверху, палку вперед-кверху; 2 — равновесие прямым
гелом на левой, палку вверх; 3 — присед на левой в равновесии.
86. 1 — палку вверх; 2 — полуприсед на правой, левую ногу
вперед, палку вперед; 3 — дугой в сторону отвести левую ногу на-
зад, палку вверх. Обратным движением вернуться в и. п.
87. 1 — стойка на лопатках с опорой поясницей о палку; 2 —
вогнуться в тазобедренных суставах и сделать два-три легких ка-
:ания пола носками.
88. 1 — стойка на лопатках с опорой поясницей о палку; 2 —
аоочередное сгибание ног в тазобедренных суставах до касания
лола носками.
89. 1—палку назад-вниз; 2 — наклон вперед, палку опустить к
ступням; 3 — пружинистые притягивания туловища к ногам.
90. 1—сед с опорой ступнями о палку; 2 — пружинистыми
покачиваниями постепенно выпрямить ноги.
91. 1 — полушпагат с наклоном назад, руки вперед, палку хва-
гом за конец на левое плечо; 2 — наклон вперед, палку вверх.
Упражнения для косых мышц туловища*
92. 1 — палку за шею; 2 —левую ногу в сторону на носок, на*
клон влево, палку вверх.
93. 1—стойка ноги врозь, палку вниз; 2 — наклон влево, ле-
вый конец к правому плечу, палку вверх.
94. 1—стойка ноги врозь, палку вперед, правая хватом снизу;
2 — сгибая правую ногу, наклон.влево скольжением правой кисти,
перехват за конец, палку вертикально вверх.
95. 1—упор лежа боком, палку хватом правой за конец в
сторону-книзу; 2 — прогнуться вправо, палку вверх.
96. 1 —стойка на коленях, палку вверх; 2 — сед на правое бед-
ро, скольжением левой перехват за конец, палку вертикально за
голову. Выпрямиться в стойку на коленях, палку вверх и выпол-
нить сед на левое бедро, палку за голову вертикально вверх.
* При выполнении наклонов в сторону (упражнения 92—97) туловище не
поворачивать.
20

Упражнение можно выполнять не возвращаясь в и. п. (пере-
ходить из седа на одном бедре в сед на другое бедро).
97. Сед ноги скрестно, хватом за конец палку за голову, сво-
бодный конец вверх. Покачивание туловищем из стороны в сто-
рону.
98. 1'—стойка ноги врозь, палку вниз; 2 — поворот туловища
направо, палку вверх.
99. 1 — стойка ноги врозь, палку вниз; 2 — поворот туловища
налево, палку вперед.
100. 1 — стойка ноги врозь, правая впереди, палку вверх; 2 —
поворот туловища направо, сгибая правую, палку вперед.
101. 1 — стойка ноги врозь, палку вперед; 2 — наклон вперед,
левым концом палки коснуться пола у правой ступни.
102. 1—стойка ноги врозь, палку вперед; 2 — сгибая левую но-
гу, наклон вперед, левым концом палки коснуться правой ступни.
103. 1 — палку вперед; 2 — шаг левой вперед, с поворотом и
наклоном туловища налево коснуться левым концом палки правой
ступни.
104. 1 — стойка ноги врозь, наклон вперед, палку вперед; 2 —
размашистые повороты туловища направо и налево.
105. 1—палку вверх; 2 — выпад правой вперед, поворот туло-
вища налево, палку к правому плечу; 3 — поворот туловища на-
право, палку к плечу вправо; 4 — поворот туловища в и. п., палку
вверх; 5 — наклон вперед.
106. 1—сед ноги врозь, палку вперед; 2 — поворот на 180° в
упор лежа на согнутых руках. Ноги остаются в и. п.
107. 1 — стойка ноги врозь пошире, палку вверх; 2 — палку на
лопатки, наклон вперед с поворотом туловища до касания правым
концом палки пола. <
108. 1 — стойка ноги врозь, пошире левая впереди, палку впе-
ред-кверху; 2 — палку на лопатки, согнуть левую ногу, наклон
вперед с поворотом туловища до касания правым концом палки
пола у левой ступни.
109. Стойка ног врозь пошире, палку вверх. Круговые движе-
ния туловищем в одну и в другую стороны.
ПО. Стоя на коленях, круговые движения туловищем, описы-
вая круг палкой по полу.
111. 1—стойка на коленях, палку вперед-кверху; 2 — поворот
туловища направо, коснуться правым концом ступни; 3 — то же
с поворотом налево.
112. Лежа на спине согнувшись, руки в стороны, палка зажата
ступнями. Движения ногами влево и вправо.
113. 1 — сед, хватом за конец палку за голову, свободный ко-
нец вверх; 2 — с поворотом туловища направо, одновременно со-
гнуть ноги, скользя левой кистью, палку в сторону.
114. Стоя в наклоне вперед с опорой руками о вертикально
стоящую палку размашистые пружинистые движения туловищем
вверх и вниз.
115. «Волна» туловищем, последовательно выпрямляясь в ко-
* 21

127
12?
130 131
132
134

ленных, тазобедренных суставах и позвоночнике и одновременно
отводя палку назад повыше.
116. То же стоя на коленях.
УПРАЖНЕНИЯ ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ
117. Прыжки с одной ноги на другую с одновременными кру-
гами палкой под ногами в одну и в другую стороны.
118. Прыжки через палку вперед и назад.
119. С опорой на палку двумя руками в наклоне вперед подни-
маться в равновесие и опускаться.
120. С опорой о конец палки опускание в сед и вставание.
При выполнении упражнений вдвоем очень важно следить за
темпом и характером упражнений. Так, движения, в которых
участвуют большие группы мышц, рекомендуется выполнять в мед-
ленном темпе, а упражнения для мелких групп мышц —в более
быстром темпе.
Подбирать пары следует по полу, росту, весу и силе. Чрезмер-
ная разница в силе соупражняющихся делает упражнения опасны-
ми или неинтересными. Мальчики должны выполнять упражнения
с мальчиками, а девочки с девочками.
Упражнения в сопротивлении не следует превращать в свое-
образное «соревнование»: каждый должен сопротивляться в меру
сил партнера.
121. Палки внизу. Одну палку в сторону, другую вверх. Поме-
нять положение рук.
122. То же, но с переходом в присед.
123. Партнеры держат палки хватом сверху на уровне плеч и
стремятся выпрямить правые руки, оказывая сопротивление левы-
ми руками.
124. Встречное движение прямыми руками назад и вперед с
сопротивлением партнеров из различных положений: руки вниз,
вверх, в стороны.
125. Один партнер удерживает стремление другого поднять руки
вверх.
126. То же, но поднять руки вперед.
127. Партнеры одновременно поднимают и опускают ноги, удер-
живая палки вверху.
128. Перетягивание палки в седе ноги врозь, ноги вместе.
129. Перетягивание партнера через черту.
130. Пружинящими движениями один из партнеров надавлива-
ет на палки, постепенно отводя руки другого назад.
131. В наклоне вперед пружинящие покачивания руками назад
до предела, держа палку хватом снизу, затем хватом сверху.
132. Стоя спиной друг к другу руки вниз, палка сзади хватом
снизу. Делая шаг вперед, партнеры выполняют медленные пружи-
нящие движения туловищем. То же хватом сверху.
133. Стоя на коленях, пружинящие покачивания, нажимая пал-
ками на плечи.
23

134. Один партнер в положении лежа, другой в стойке ноги
врозь над первым. Первый хватом за палку постепенно помогает
второму увеличивать прогиб.
135. В приседе прыжки с одной ноги на другую, отставляя сво-
бодную ногу в сторону или вперед.
УПРАЖНЕНИЯ СО СТУЛОМ
Стул (табурет) может служить своеобразным гимнастическим
снарядом.
Упражнения выполняются на стуле, около стула и со стулом,
где он используется в качестве отягощения.
Оптимальный вес стула определяется в зависимости от коли-
чества повторений силового упражнения средней трудности. Напри-
мер, упражнение 10 надо выполнить без особого напряжения 10 —
15 раз подряд без отдыха. Если же удается повторить его всего
4—6 раз, притом на пределе возможностей, значит стул слишком
тяжел.
Упражнения выполняются сидя глубоко на стуле, когда туло-
вище касается или почти касается спинки стула, сидя на краю сту-
ла, сидя верхом, лежа, стоя на коленях и в других положениях.
При описании упраженений положение сидя на стуле будет услов-
но обозначаться одним словом «сед». Иные положения будут
оговариваться.
Многие упражнения с палкой можно успешно выполнять сидя
на стуле.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1. Сед, руки в стороны. Напряженное поднимание и опускание
кистей рук.
2. Сед, руки вперед, в стороны, вверх. Напряженное сжимание
кистей в кулаки и разжимание, разводя пальцы врозь.
3. И. п. — то же. Движение кистью в плоскости ладони.
4. И. п. — то же. Сжимание и разжимание теннисного мяча.
5. И. п. — то же. Напряженное сгибание пальцев и разведение
их врозь.
6. И. п. — то же. Круговые движения кистью с гантелью.
7. Сед, предплечья лежат на бедрах: а) поднимание и опуска-
ние кистей с гантелями; б) сгибание и разгибание рук в локтях.
8. Сед. «Разведение» напряженно сцепленных пальцев. Это
статическое упражнение выполнять 10—15 сек., затем пауза 5—
8 сек. Повторить не более 5—8 раз.
9. В упоре стоя согнувшись поднимание и опускание туловища
движениями кистей — переход с опоры ладонями в упор на паль-
цы и обратно.
10. Поднимание и опускание стула одними кистями.
11. Сед, руки вниз. Медленное напряженное поднимание рук в
стороны и опускание в и. п.
24

I
6
I 2
ТТ
21 22 23 24
18 19
Г
37
39

12. Сед, руки в стороны-кверху. Медленно с напряжением со-
гнуть руки в локтевых суставах и медленно разогнуть в и. п.
13. Сед, руки в стороны. Медленно руки к плечам, затем локти
опустить и сблизить, туловище слегка наклонить вперед. После па-
узы 1—2 сек. — и. п.
14. Сед, руки вниз. Медленно руки в стороны и поднять лопат-
ки. После паузы 2—3 сек., расслабляя плечевой пояс, руки рас-
слабленно вниз.
15. Сед, руки вниз: а) поворот рук ладонями наружу до пре-
дела и возвращение в и. п.; б) то же, но поворот ладонями внутрь
до предела.
16. Сед, руки в стороны, ладони кверху; а) сгибание рук в лок-
тях, напрягая мышцы; кисти в кулаках; б) возвращение в и. п.;
в) то же, но предплечья вниз.
17. Сед, руки согнуты в стороны, кисти в кулаках к плечам. По-
вороты согнутых рук, предплечьями вниз и вверх.
18. Сед. Поднимание и опускание руки круговыми движениями
небольшого радиуса. То же двумя руками.
19. Сед, руки вверх, в стороны: а) опускание и поднимание рук
в лицевой плоскости зигзагообразными движенр1ями; б) восьмер-
кообразные движения в боковых плоскостях. Постепенно ускорять
движения, затем замедлять. Выполнять в обе стороны.
20. Сед, руки вверх, кисти сцеплены ладонями кверху. Круго-
вые и восьмеркообразные движения руками в одну и в другую
стороны.
21. Сед. Встречные махи прямыми руками вверх-вниз.
22. Сед, руки вперед. Зигзагообразные движения руками вверх
и вниз одновременно с разведением их и сведением.
23. Сед, руки вниз. Медленные сгибания рук в стороны с воле-
вым напряжением мышц или то же, но с гантелями^ приближая
кисти к подмышечным впадинам.
24. Сед, руки с гантелями подняты вверх. Сгибание рук с за-
ведением гантелей за голову возможно ниже, то же, но поочеред-
ные сгибания и разгибания рук.
25. Сед, руки внизу:
а) поднимание и опускание лопаток; б) поочередные поднимания
лопаток; в) поднимание одной лопатки одновременно с опускани-
ем другой.
26. Сед, руки вверху. Опускание рук в стороны и поднимание
вверх.
27. В упоре лежа сзади разведение и сведение лопаток, не до-
пуская «проваливания» в плечевых и не сгибаясь в тазобедренных
суставах.
28. Упор сидя. Разгибая руки, приподнять туловище, не про-
валиваясь в плечевых суставах.
29. В упоре стоя о спинку стула сгибание и разгибание рук.
Туловище держать выпрямленным и не проваливаться в плече-
вых суставах. То же в упоре лежа о сиденье стула.
30. То же, но одну ногу держать поднятой назад.
26

-1-
I
42 43 44
50 51 52
ъ&
55 56
4
58 59
К РГ)
64 65 66

31. То же, но, сгибая руки, ногу приставить, разгибая руки,
ногу поднять назад.
32. То же, но в упоре лежа на полу, ступни на сиденье стула.
33. То же, но, разгибая руки, поднимать одну ногу назад.
34. То же, но в упоре лежа на полу, ноги на сиденье стула,
передвижение на руках вправо и влево.
35. В упоре лежа на полу, ноги на сиденье стула, разведение
рук в стороны и сведение.
36. В упоре лежа на сиденьях стульев поочередное сгибание
рук, передавая тяжесть тела с одной руки на другую,
37. В упоре лежа на предплечьях на полу, ноги на сиденье сту-
ла, поочередно разгибать и сгибать руки. То же одновременно.
38. То же, но в упоре лежа, локти направлены в стороны, кисти
внутрь, пальцы соприкасаются.
39. Упор лежа на согнутых руках. Поочередное отведение рук
в стороны с остановкой на 2—3 сек.
40. В упоре лежа сзади сгибание и разгибание рук. То же, но
поочередно поднимая ноги во время сгибания рук и опуская их
при разгибании.
41. Стоя, удерживать стул перед собой в согнутых руках. Раз-
гибание рук вперед и сгибание.
42. Стоя, удерживать стул вверху на прямых руках. Опускание
стула вперед и поднимание вверх.
43. Стул поднят вперед. Короткими перехватами руками за
спинку, поднимать и опускать стул.
44. Стул поднят вверх ножками кверху. Сгибание и разгибание
рук.
45. Перекладывание стула с одного плеча на другое.
46. Стул поднят вверх: выпад в сторону, опуская стул сиденьем
на голову. То же, но опуская стул на плечо.
47. Сед, руки согнуты перед грудью, ладони соединены. Пру-
жинистые надавливания: а) на ладони; б) на одноименные разве-
денные в стороны пальцы.
48. Сед, руки вперед, ладони соединены. Пружинистые движе-
ния согнутыми руками, разводя локти в стороны, приближая сое-
диненные ладони к груди. Не допускать разъединения ладоней.
49. То же, но поворачивать соединенные ладони пальцами к
груди.
50. Сед, руки в стороны ладонями вперед, размашистыми дви-
жениями обхватывать себя за плечи.
51. Сед. Размашистым движением рукой через разноименное
плечо стараться коснуться ладонью спины возможно ниже.
52. Сед. Встречные движения руками сверху и снизу за спиной,
стремясь соединить кисти.
53. Сед. Рывки назад согнутыми и прямыми руками, ладони
книзу; то же, но ладони кверху.
54. Сед. Встречные скрестные движения руками перед телом.
То же, руки вверх.
55. Из упора сидя напряженное прогибание.
23

56. Из упора сидя сзади на согнутых руках на краю стула, раз-
гибая руки, напряженное прогибание.
57. Упор сидя на краю стула. Пружинистые приседания в упоре
сзади на согнутых руках.
58. В упоре стоя сзади, захватив прямыми руками с боков спин-
ку стула, с шагом вперед прогибаться и оттягивать туловище от
стула.
59. Из упора стоя сзади, взявшись руками с боков за спинку
стула, пружинистые приседания на одной ноге, сгибая руки.
60. Стоя согнувшись с опорой руками о спинку стула пружинис-
тые покачивания туловищем вниз и вверх.
61. В упоре сидя на краю стула, передвигаясь небольшими ша-
гами, перейти в упор лежа сзади.
62. Сед. Предварительно напрячь плечевой пояс, выдвигая впе-
ред грудь. Расслабить плечевой пояс и верхнюю часть туловища.
63. Сед, руки вверх. Последовательное расслабление рук: «уро-
нить» кисти, предплечья, руки и наклонить голову. Начинать осво-
ение этого упражнения с последовательного расслабления одной
руки.
64. То же, но «уронить» обе руки одновременно.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ
65. В упоре стоя, поднимание на носки и опускание в и. п. На
стул не наваливаться, только слегка придерживаться. Выполнять
из 1-й позиции.
66. То же из 2-й позиции.
67. То же из 5-й позиции.
68. В упоре стоя на одной ноге, поднимание на один носок и
опускание.
69. Сед ноги врозь. Повороты ступней носками наружу, затем
внутрь.
70. Сед. Движения ступнями, поочередно касаясь пола то нос-
ком, то пяткой. Ступню не поворачивать в сторону.
71. Сед, одна нога, полусогнутая, выставлена вперед на пятку.
Поочередные постукивания по полу то носком, то пяткой. Ступню
не поворачивать в сторону.
72. Сед, ноги врозь: а) катание теннисного мяча в разные сто-
роны, опираясь о него пальцами и передней частью стопы; б) сое-
динять стопы, напряженно сгибая и разгибая пальцы; в) сгибать
и разгибать пальцы.
73. Сед, одну ногу положить на другую. Круговые движения
ступней.
74. Сед, одну ногу положить на другую. Раскачивание голени
в разные стороны, одновременно изменяя положение ступней,—
с оттянутым носком и взятым на себя.
75. В упоре стоя в 5-й или 3-й позиции боком к спинке стула.
Скользя носком по полу, выставить ногу вперед на носок и обрат-
ным движением возвратиться в и. п.
29

91 ''" 92
93 94
95 96
98
107 108 109 НО III
<\
112 113
^
116 ~ 117 118

76. То же в сторону.
77. То же назад.
78. Круговые движения, скользя носком по полу, вперед, в сто-
рону, назад и обратно.
79. Поднимание ноги вперед на 45° и выше.
80. То же в сторону.
81. То же назад.
Примечание. Движение ногой в упражнениях 75—81 начинается сколь-
жением носка по полу до предела, после чего следует отрыв его от пола.
Ногу надо поднимать напряженной. При движении вперед и назад пятка
обращена внутрь. При опускании прямой ноги, сначала касаться пола носком,
затем, скользя им по полу, возвратить в и. п.
82. Мах ногой в сторону с полуприседанием на опорной ноге и
небольшим наклоном туловища в сторону.
83. Сед ноги врозь. Касание пола внутренними краями ступ-
ней, соединяя колени, затем, разводя колени, — внешними.
84. Сед, одну ногу в сторону на пятку. Повороты ноги внутрь
до касания пола носком постукиванием и возвращение в и.п.
85. То же, но и. п. — прямые ноги вперед-внутрь на пятки.
86. В упоре стоя боком к спинке стула полуприседание в
1-й позиции.
87. Упор стоя боком к спинке стула. Присед в 1-й позиции.
Пятки отрывать от пола после прохождения полуприседа.
88. Упор стоя боком к спинке стула. Присед во 2-й позиции,
пятки от пола не отрывать.
89. Упор стоя лицом к спинке стула. Присед до касания пола
коленями.
90. Упор присев на носках, держась руками за сиденье стула.
Поочередные «выбрасывания» ног вперед, в сторону, легко уда-
ряя пяткой о пол.
91. Упор сидя на краю сиденья. Поочередные отведения ног в
стороны.
92. То же, но в и. п. ноги согнуты под стул. Нога сначала вы-
прямляется вперед, затем отводится в сторону.
93. Упор сидя на краю сиденья, ноги прямые. Поочередные сги-
бания ног под сиденье стула.
94. То же, но одновременные сгибания и разгибания ног.
95. Сед на краю сиденья, ноги прямые вперед, пятки на полу.
Согнуть ноги под сиденье стула, затем выпрямить ноги в и. п. и
наклонить туловище назад.
96. Глубокий выпад вперед с передачей тяжести тела с одной
ноги на другую.
97. То же, но в выпаде в сторону. Пятки не отрывать от пола.
98. То же, но глубокие пружинистые приседания на одной ноге.
99. Полуприседы в упоре стоя на одной ноге, другая назад.
100. В приседе или полуприседе, держась за спинку стула ру-
ками, круговые движения прямой ногой вперед, в сторону, назад
и обратно.
31

101. Упор стоя боком к спинке стула. Приседания и вставания
на одной ноге. Для облегчения упражнения в приседе приставить
поднятую ногу назад, затем встать.
102. Стоя спиной к сиденью стула. Приседания на одной ноге,
положив носок другой на сиденье стула.
103. В широкой стойке ноги врозь, правой опереться о сиденье
стула. Сгибая ноги, коснуться коленом пола.
104. Сед поперек стула, левую пятку поставить на сиденье. Ле-
вой рукой придерживаться за спинку стула. Встать на правую, вы-
прямиться и сесть в и. п. По мере освоения упражнения опору ле-
вой рукой о спинку стула надо уменьшать.
105. Сед на пятках поперек стула. Встать на колени и опустить-
ся в и. п.
106. Пружинистые наклоны вперед с опорой о стул поднятой в
сторону ногой: а) о сиденье; б) о спинку стула.
107. То же, но согнутой ногой.
108. Сед, пружинистое поднимание согнутой ноги в сторону.
109. То же, но в упоре стоя на одной ноге.
ПО. Сед ноги скрестно. Хватом за ступни пружинистые притя-
гивания согнутых ног к себе.
111. Сед ноги скрестно. Пружинистыми движениями нажимая
на колени, разводить ноги в стороны. Силу нажимания увеличивать
постепенно.
112. Упор сидя. Поочередные перемахи одной ногой через дру-
гую, стремясь коснуться носком стула.
ИЗ. Сед. Пружинистыми движениями поворачивать голень ру-
ками внутрь.
114. Упор стоя о спинку стула, махи согнутой ногой внутрь.
115. Упор стоя о спинку стула. Постепенное разведение ног в
стороны.
116. Упор стоя ноги врозь, одна впереди, ступни на одной ли-
нии. Пружинистые сгибания впереди стоящей ноги, не отрывая
пятку от пола.
117. Сед. Захватить одноименной рукой ногу у голеностопного
сустава и положить голень на сиденье стула. Если это не удается,
то небольшими рывками притягивать голень к бедру.
118. Упор стоя на одной ноге, согнуть другую назад и захва-
тить ее одноименной рукой у голеностопного сустава. Прогибаясь,
отвести ногу назад повыше, стремясь ее разогнуть.
119. Упор стоя на одной ноге, другую согнуть вперед, захва-
тив ее одноименной рукой у голеностопного сустава. Отвести ногу
назад, притягивая ступню к ягодице.
120. Сед. Пружинистыми движениями притягивать согнутую но-
гу к телу.
121. Стоя на одной, другую, согнутую, поставить на стул. Пру-
жинистыми покачиваниями увеличить сгибание ноги, стоящей на
сиденье, и наклонять туловище назад.
122. Сед. Хлопки в ладоши под ногой. Ногу поднимать взмахом.
Туловище не наклонять.
32

,20 121 122 123
141 142 143
148 14?
153
154 15$ «6 157

123. Сед. Постепенное разгибание ноги, захваченной руками за
ступню. Вперед не наклоняться.
124. Лежа на спине захватить руками ножки стула. Нажимая
на край сиденья согнутыми ногами, пружинистыми движениями
постепенно разгибать ноги.
125. Пружинистые наклоны к ноге, опирающейся на сиденье
стула, на спинку стула.
126. Упор стоя в шпагате с опорой ногой о спинку стула. Пру-
жинистыми покачиваниями притягивать туловище к ноге.
Махи ногами надо начинать с легких покачиваний, постепенно
увеличивая их амплитуду и силу. После разогревания мышц и свя-
зок можно перейти к рывковым движениям или к резкому увели-
чению маха в конце движения «броском» и хлестовым движением.
127. Упор стоя на левой боком к спинке стула. Махи расслаб-
ленной правой ногой вперед и назад, постепенно увеличивая ам-
плитуду движений. Одновременно с махами ногой делать встреч-
ные махи правой рукой.
128. Упор стоя боком к спинке стула. Махи расслабленной но-
гой с легкими касаниями пола передней частью стопы.
129. Упор стоя на левой боком к спинке стула. Махи правой
вперед и назад. В конце маха ногой вперед: а) носок взять на се-
бя; б) носок оттянуть. Постепенно увеличивать амплитуду махов.
130. Упор стоя на правой боком к спинке стула. Отставить ле-
вую ногу назад и принять положение глубокого выпада. Разгибая
правую ногу, встать на носок с одновременным махом левой впе-
ред повыше.
131. Упор стоя на левой боком к спинке стула. Небольшой мах
согнутой правой вперед и, разгибая ее, сильный мах назад, «за-
брасывая» голень назад.
132. Полуприсед в упоре стоя боком к спинке стула. Махи но-
гой назад.
133. Стоя на одной ноге перемахи другой ногой: а) через си-
денье стула; б) через спинку стула.
134. Упор стоя на одной ноге лицом к спинке стула. Махи но-
гой в сторону и внутрь.
135. Броски согнутой ногой назад-наружу, забрасывая голень.
136. То же, но внутрь.
137. Упор стоя лицом к спинке стула. Расслабляя мышцы тазо-
вого пояса, передавать тяжесть тела с одной ноги на другую так,
чтобы таз поворачивался в лицевой плоскости.
138. Упор стоя боком к спинке стула. Поддерживая поднятую
ногу под бедро, последовательно ее расслабить: сначала «уро-
нить» голень, дав ей свободно качаться, а затем бедро, дав ноге
«упасть» с касанием пальцами пола. .
139. То же, но не поддерживая ногу рукой. Падающая нога
должна коснуться пола скользящим движением.
140. Поднять ногу назад и, расслабляя мышцы, «уронить» ее.
Вначале поднимать ногу невысоко, чтобы освоить удар ногой о
пол; он должен быть скользящим.
34

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА
Упражнения для мышц живота
141. Упор сидя. Невысокое поднимание ног и опускание на пол.
142. Упор сидя. Приподняв согнутые ноги, делать встречные
движения вверх и вниз согнутыми ногами.
143. Упор сидя сзади на краю сиденья. Поочередные выставле-
ния ног вперед, легко скользя ступней по полу. То же, но одновре-
менное движение ногами. То же, но не касаясь ступнями пола, с
небольшим отрывом от него. То же, но опуская ноги, легко уда-
рять пятками о пол.
144. То же, но небольшие покачивания вверх и вниз прямыми
ногами.
145. Упор сидя сзади. Поочередные поднимания прямых ног.
146. Упор сидя сзади на" краю стула с прямыми ногами. Под-
нять повыше согнутые ноги и задержать в поднятом положении
2—3 сек.
147. Упор сидя сзади, подняв согнутые ноги повыше. Поочеред-
ное разгибание и сгибание ног.
148. Упор сидя сзади, поднимать и опускать прямые ноги.
149. Упор сидя сзади. Встречные движения прямыми ногами.
150. Сед поперек на краю двух сидений, с захватом руками за
спинки стульев. Медленные наклоны назад и возвращение в и. п.
151. То же, но сидя на одном стуле.
152. Упор сидя поперек стула. Медленно лечь на спину, ноги
выпрямить.
153. Лежа на спине поперек стула, встречные движения подня-
тыми ногами.
154. Из положения лежа на спине поперек стула сесть с высо-
ко поднятыми ногами. Упражнение выполняется: а) медленно;
б) быстро (резко).
155. Выпад левой, правая рука вверх. Медленный наклон на-
зад, поворачивая голову направо. Заканчивая наклон, круг правой
рукой назад. Выпрямляясь в и. п., руку вверх.
156. Упор стоя боком к стулу. Отставляя правую ногу назад на
носок, наклон назад, правую руку в сторону. Голову назад не на-
клонять.
157. То же, но одновременно с наклоном назад поднять вперед;
а) согнутую ногу; б) прямую ногу.
158. Стоя на одной ноге, другая на сиденье стула. Медленные
прогибания с наклоном назад. То же, но нога на спинке стула.
159. То же, но наклон назад прямым телом, голову назад не
наклонять.
160. Стоя на одной ноге спиной к стулу, другая нога, согнутая
в колене, лежит подъемом на сиденье. Наклон назад.
161. Лежа поперек стула на спине, поочередные поднимания
ног вперед.
162. То же, но поднимание обеих ног одновременно.
35

173
174 175 176
183 184
196

163. Упор сидя ноги врозь перед стулом. Соединяя ноги, под-
нять их над сиденьем стула. После паузы 2—3 сек —и. п.
164. И. п. — то же. Поочередные перемахи одной ногой через
сиденье стула.
165. То же, но одновременные перемахи ногами через сиденье
стула.
166. Упор лежа сзади на предплечьях ноги врозь перед стулом.
Поднять ноги скрестно над сиденьем, развести в стороны, свести
над сиденьем, правая сверху, затем левая сверху. После 2—3 пе-
ремен положений ног — и. п. (,
167. Лежа на спине, захватить руками ножки стула. Согнуться
в тазобедренных суставах до касания носками спинки стула.
168. То же, но из положения согнувшись, разгибаясь перейти в
стойку на лопатках.
169. То же, но лежа на лопатках, круговые движения ногами
(«педалирование»).
170. Сед верхом на стуле, захватив спинку руками. Круговые
движения согнутыми ногами.
171. То же, но без захвата стула руками.
172. Сед ноги врозь на стуле, руки в стороны. Резким движе-
нием сгруппироваться, обхватив голени руками, и тут же, не фик-
сируя этого положения, разгруппироваться в и. п.
173. Сед верхом на стуле с захватом руками за спинку. Пооче-
редные перемахи ногами внутрь через спинку стула, поочередно
или одновременно отпуская захват спинки.
174. Упор сидя с согнутыми ногами. Приподняться на руках.
175. То же, но с прямыми ногами.
176. Сед поперек стула, держась рукой за спинку. Медленно пе-
рейти в сед с высоко поднятыми ногами (сед согнувшись). То же,
но выполнять быстро (резким броском).
177. Опираясь руками о спинки двух стульев, перейти в упор и
поочередно поднимать вперед согнутые ноги.
178. То же, но угол в упоре с согнутыми ногами.
179. То же, но поднять вперед одну прямую ногу.
180. То же, но угол в упоре прямыми ногами.
Примечание. Упражнения 175—180 выполнять без задержки и с за-
держкой положения угла на 2—3 сек.
181. В упоре углом поочередные сгибания ног в коленях.
182. Сед на полу вплотную спиной к сиденью стула, левой ру-
кой захватить переднюю ножку стула. Прогибаясь и поднимая
правую руку вверх, коснуться ею спинки стула.
183. То же, но коснуться спинки двумя руками.
184. Стойка на коленях спиной к стулу. Прогибаясь, коснуться
головой сиденья стула.
185. Стойка на коленях спиной к спинке стула. Прогибаясь,
взяться с боков за спинку стула руками и небольшими перехва-
тами опустить туловище (увеличить прогиб) возможно ниже. То
же, но выставляя вперед одну ногу.
37

186. Один партнер в стойке ноги врозь спиной к стулу, проги-
баясь коснуться рукой спинки, второй удерживает первого за
руку.
187. Стоя спиной к стулу, медленно прогибаясь, опереться ру-
ками о сиденье (мост).
Упражнения для мышц спины и шеи
188. Сед руки на пояс: а) повороты головы направо и налево
до предела; б) наклоны головы вперед и назад; в) наклоны голо-
вы в стороны; г) круговые движения головой в одну и в другую
стороны; д) статические упражнения в сопротивлении (нажиманию
рукой снизу); е) то же, но сбоку. Статические упражнения вы-
полнять 5—6 сек., затем 5—6 сек. отдыхать.
Примечания: Движения головой выполнять медленно.
189. Сед. Наклоны вперед, стремясь руками потянуться подаль-
ше вперед.
190. Сед. Наклоны вперед прогнувшись.
191. Сед на краю стула: медленные наклоны вперед, касаясь
руками носков, голову вперед не наклонять; то же, но пружинис-
тые наклоны.
192. Сед ноги врозь. Пружинистые наклоны вперед, руки за
голову. (Пожилым людям голову вперед не наклонять.)
193. Упор сидя на краю стула. Прогибание и сгибание в тазо-
бедренных суставах. То же, но поднимая вперед согнутую или
прямую ногу.
194. Упор стоя боком к спинке стула. Медленно приседая на
левой ноге, правую отставить назад на носок, правую руку вверх.
Дугой назад правую руку вперед и, углубляя присед, наклон
вперед.
195. Стоя на одной ноге спиной к стулу подъем другой, согну-
той, нога лежит на сиденье. Наклоны вперед прогнувшись.
196. То же, но лежащая на стуле нога прямая. Наклоны впе-
ред с хлопком в ладоши под ногой.
197. Стоя на одной ноге, другую поставить на сиденье стула.
Наклоны вперед к стоящей на стуле ноге. То же к прямой ноге.
198. Медленные прогибания и сгибания лежа на животе попе-
рек стула.
199. В упоре сидя на полу, опираясь ступнями согнутых ног о
сиденье стула, небольшие поднимания и опускания таза.
200. То же, но поднимание таза возможно выше. То же, но
одноэременно с подниманием таза поднять вперед ногу.
201. То же, но в упоре сидя на полу опираться прямыми но-
гами.
202. Лежа на спине на полу, ноги на сиденье стула. Поднима-
ние (прогибание) и опускание таза. То же, но поднимая ногу од-
новременно с прогибанием.
203. То же, но с переходом на руки.
38

199
215 216
РХР1Р
217 218 219 220 221 222
226 227
228 229 230

204. Лежа на животе, держась за ножки стула, поднимание
одноименных и разноименных рук и ног, стремясь коснуться ру-
кой спинки стула возможно выше.
205. Лежа на животе, руки вдоль тела, согнутые ноги носками
лежат на краю сиденья стула. Опираясь руками, напряженное
прогибание, поднимая туловище и разгибая ноги.
206. В упоре стоя на одном колене на сиденье стула, другую
ногу согнуть вперед и, разгибая, плавно отвести назад.
207. Стоя на правом колене, правым боком к спинке стула,
держась за нее правой рукой, левую ногу вперед и через сторону,
немного наклоняясь вперед, отвести назад.
208. Стоя на правой, левую назад на носок. Медленно отводя
левую ногу назад, равновесие на правой, отпуская правой рукой
спинку стула. Смотреть влево. Пауза 3 — 5 сек.
209. Равновесие на локте.
210. Один партнер в стойке на коленях на сиденье стула, вто-
рой удерживает первого за голени: первый выполняет наклон
вперед прямым телом; то же, но наклон вперед согнувшись в тазо-
бедренных суставах. Упражнения усложняются подниманием рук.
211. Первый партнер лежит на бедрах поперек сиденья стула,
второй удерживает его за голени (сильно на голень не нажи-
мать). Первый сгибается до касания руками пола и прогибается.
Сгибание и прогибание выполнять без пауз и с паузами как в
нижнем положении тела (с полным расслаблением мышц), так
и в верхнем прогнутом положении в напряженном состоянии.
212. Наклон вперед и выпрямление туловища, удерживая стул
на согнутых руках.
213. То же, но стул держать прямыми руками.
214. То же, но стоя на коленях.
215. Стойка ноги врозь. Поднять стул вверх, наклоняясь впе-
ред, положить его на спину.
216. Сидя на пятках на сиденье стула «волна» вперед; после-
довательное разгибание в суставах, начинать с колен.
217. Упор стоя боком к спинке стула. Пружинистые наклоны
вперед, постепенно увеличивая амплитуду наклонов.
218. Сед на правом бедре на краю стула, левую ногу назад.
Пружинистые наклоны вперед и медленные прогибания назад.
219. Упор сидя. Наклон вперед и, выпрямляя туловище, напря-
женное прогибание.
220. Упор лежа сзади на согнутых руках на краю стула. Раз-
гибая руки, напряженное прогибание.
221. Сед верхом на стуле, держась за спинку стула. Напря-
женное прогибание и расслабленное сгибание (позвоночника),
наклоняя вперед голову.
222. Упор стоя лицом к спинке стула. Наклон вперед и, подни-
маясь на носки, медленное прогибание.
223. Стоя на коленях в наклоне и опираясь вытянутыми вверх
руками о сиденье стула, пружинистые покачивания туловищем
вверх и вниз, стараясь не сгибать рука.
40

233
235
236 237
238
Ло
241 242 243
262
264 265

224. Сед верхом лицом к спинке стула с захватом ее руками.
Поочередными перемахами положить ноги на спинку стула и пру-
жинистыми движениями притягивать туловище к ногам.
225. В упоре на коленях поперек стула плавные прогибания и
сгибания туловища.
Упражнения для косых мышц туловища
226. Сед, руки на голову, кисти переплетены. Поворачивая
кисти ладонями кверху, руки вверх и наклон в сторону. То же, но
выполнять наклоны пружинистыми движениями.
227. Сед, руки ка пояс. Наклоны в стороны с одновременным
подниманием рук вверх разноименных наклону.
228. Сед, руки вниз. Наклоны в стороны с хлопками в ладоши
над головой.
229. Сед, руки к плечам. Движения туловищем в стороны, со-
храняя горизонтальное положение плеч: руки в стороны, руки
вверх.
230. Сед ноги врозь. Наклоны в стороны. При наклоне влево
правая рука, сгибаясь, скользит кистью вдоль туловища до под-
мышечной впадины, а левая опускается вниз. Вперед не накло-
няться.
231. Сед верхом лицом к спинке стула: а) наклоны в стороны,
стремясь коснуться пола рукой; б) то же, но стремясь коснуться
пола сбоку возможно дальше.
232. Упор стоя боком с опорой о сиденье стула, сгибания ту-
ловища в стороны и разгибания.
233. Стоя на одной ноге боком к стулу, другая нога на сиденье
стула. Медленные наклоны туловища в стороны.
234. Упор лежа боком на полу, ступни ног на сиденье стула.
Сгибания туловища в стороны. То же с отведением ноги в сторону.
235. Первый партнер лежа боком на бедре поперек стула на-
клоняется влево и выпрямляется. Второй удерживает партнера
за ноги.
236. Стойка ноги врозь, стул в поднятых вверх руках. Накло-
ны в стороны.
Упражнения на скручивание позвоночника
237. Сед ноги врозь. Повороты туловища в стороны.
238. Сед ноги врозь на полу спиной к стулу. Повороты туло-
вища в стороны с касанием рукой стула.
239. Сед верхом, лицом к спинке стула: а) поворот туловища
в сторону с отведением руки и небольшим рывком назад, б) то
же, но с махом руками в сторону, одноименную повороту.
240. Сед, одна рука на поясе. Пружинистые наклоны вперед
с касанием пола рукой слева между ступнями и справа.
241. Сед, ноги прямые. Пружинистые наклоны с касаниями ру-
кой разноименной ноги.'
42

242. Сед ног врозь, ноги прямые. Пружинистые, поочеред-
ные наклоны к ногам с касанием ног одноименными руками.
243. Сед на краю стула (ноги вместе). Пружинистые поочеред-
ные наклоны к ногам с касанием ног одноименными руками, од-
новременно с наклоном ногу выпрямить.
244. Сед ноги врозь. Пружинистые наклоны с касанием пола
руками слева, между ступнями и справа.
245. Стоя на одной ноге, другая, согнутая, на сиденье стула.
Наклоны вперед с касанием одноименной рукой ступни, стоящей
на полу ноги.
246. То же, но на сиденье стула прямая нога.
247. Стойка ноги врозь спиной к стулу. Повороты туловища с
наклонами и касаниями руками сиденья стула.
248. Стоя на одной ноге, другая, согнутая, опирается подъемом
о сиденье стула. Размашистые повороты туловища в наклоне
вперед.
249. То же, но с поворотом туловища наклониться к правой
ноге и коснуться руками ступни справа.
250. Стойка ноги врозь спиной к спинке стула. Поворот туло-
вища с касанием противоположной повороту рукой спинки стула.
То же, но стоя на коленях.
251. Сед ноги врозь, руки вверх. С поворотом туловища налево
наклон назад, руки в стороны.
252. Сед на краю стула, ноги врозь. Попеременные «удары»
руками вперед с поворотами туловища.
253. В упоре стоя левым боком к спинке стула, с шагом левой
назад и приседая на ногах, коснуться правой рукой левой ступни.
254. Первый партнер лежит на бедрах поперек стула, второй
удерживает первого за ноги. Поднимание туловища с поворотом
и опускание в и. п. до касания руками пола.
255. Стоя сбоку стула, взять его двумя руками за сиденье.
Поднять стул вверх и поставить с другой стороны.
256. Стоя спиной к спинке стула, повернуть туловище, взяться
за спинку стула руками и, поворачиваясь в другую сторону, поста-
вить его на место.
257. Упор лежа с опорой: а) о сиденье стула; б) о пол, ноги на
сиденье стула. Повороты туловища с отведением одной руки в сто-
рону.
Упражнения общего воздействия
258. Стоя на коленях поперек стула. Опуститься в упор на пол
и, «шагая» на руках, выпрямиться. Обратным движением в и. п.
259. Упор стоя о сиденье стула и спинку. Перемах вперед од-
ной ногой в упор ноги врозь и обратно.
260. И. п. — то же. Последовательно поставить ноги на сиденье
или прыжком перейти в упор присев и обратно в и. п.
261. Поочередные перемахи из упора стоя спереди в упор стоя
сзади и обратно.
43

262. То же, но прыжком.
263. Прыжки из 1-й позиции в 1-ю.
264. Прыжки из 5-й позиции в 5-ю, изменяя положение ног.
265. То же, но в прыжке поднимать одну ногу в сторону.
СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСА
Наблюдения и исследования убедительно показали, что только
регулярное, систематическое выполнение специальных упражнений
способствует развитию физических качеств и укреплению тех
свойств организма, которые защищают его от вредных воздейст-
вий, помогают лучше приспосабливаться к изменяющимся услови-
ям внешней среды.
Решив заниматься общей физической подготовкой в оздоро-
вительных целях, в первую очередь посоветуйтесь с врачом отно-
сительно допустимой физической нагрузки.
Повышайте нагрузку постепенно в соответствии с самочувстви-
ем и данными текущих наблюдений. Подбирайте упражнения в
соответствии с физической подготовленностью, полом и воз-
растом.
Помните, что комплекс должен состоять из разнообразных
упражнений для различных групп мышд, оказывающих разносто-
роннее влияние на организм, причем часть упражнений должна
быть общего воздействия.
Новые упражнения не выполняйте многократно и с высокой
интенсивностью. Это может привести к ошибкам в исполнении,
которые, будучи закрепленными, в дальнейшем трудно поддаются
исправлению и могут нанести вред.
Женщинам при подборе общеразвивающих упражнений надо
особо выделять те из них, которые непосредственно оказывают
положительное влияние на специфические функции их организма,
специально укрепляют мышцы и связочный аппарат тазовой об-
ласти, мышц спины, живота и ног.
Успех занятий во многом зависит от заинтересованности и
сознательного подхода к выполнению каждого упражнения. Заня-
тия, проводимые .2—3 раза в неделю примерно по 1,5 часа каж-
дое, должны приносить удовлетворение.
В оздоровительных целях целесообразно заниматься по типу
круговой тренировки, используя методы продолжительной (без
пауз между упражнениями комплекса) и интервальной (с пауза-
ми) работы*.
Основу круговой тренировки составляет комплекс из 9—12 не-
сложных упражнений, выполняемых сериями. С их помощью мож-
но дифференцированно развивать и совершенствовать общую или
специальную выносливость, силу, быстроту. Степень нагрузки на
* Подробно метод круговой тренировки описан в книге М. Шолиха «Круго-
вая тренировка», ФиС, 1966 г.
44

сердечно-сосудистую и дыхательную системы будет зависеть от об-
щей нагрузки всего комплекса.
Приступая к занятиям по намеченному комплексу, на первом
и втором занятиях разучите все упражнения, обращая особое вни-
мание на правильность исполнения.
На третьем занятии без спешки выполните три раза подряд
весь комплекс, не фиксируя время прохождения.
На четвертом занятии проведите испытания (тестирование),
определите степень своей физической подготовленности. Для это-
го силовые упражнения комплекса выполните предельное или око-
лопредельное количество раз в энергичном темпе. Результат испы-
таний обязательно запишите в журнал или карточку достижений.
Во время проведения испытаний можете делать минутную пау-
зу для отдыха между упражнениями комплекса.
Затем установите для себя число повторений каждого упраж-
нения и продолжительность пауз (если такие есть) между серия-
ми упражнений.
Оптимальной величиной считается !Д или 7г максимального
количества повторений (МП). Повышение нагрузки возможно пу-
МП+ 1
тем увеличений количества повторений. Например: ^ или
МП+ 2
—2 и т- п- Можно также увеличить нагрузку, сокращая время
прохождения трех кругов, сохраняя упражнения стандартными.
В этом случае на пятом занятии время прохождения первого
круга умножьте на 3, отнимите 2—3 минуты и получите так на-
зываемое стандартное время.
Когда в результате систематических занятий вы будете укла-
дываться в стандартное время, вновь проведите тестирование и
установите новое стандартное время.
Более физически подготовленным занимающимся можно реко-
мендовать интервальный метод (экстенсивный или интенсивный),
требующий повышенной нагрузки.
Занимаясь этим методом после выполнения определенного ко-
личества раз одного упражнения (одной серии) и паузы продол-
жительностью 60—90 сек. (в зависимости от трудности упражне-
ний), выполните вторую и третью серии этого же упражнения с
соответствующими паузами. В паузах проделывайте легкие упраж-
нения на растягивание и расслабление мышц.
Каждое занятие начинайте с активной разминки и завершайте
упражнениями на расслабление и дыхание. Эти упражнения не
должны входить в комплекс собственно круговой тренировки.
В нашем примере в комплекс круговой тренировки входят уп-
ражнения с 4-го по 18-е. Из них 4, 5, 7, 9, 11, 12, 14 и 16-е (сило-
вые) подлежат тестированию. Эти силовые упражнения на рисун-
ке указаны стрелками.
Сразу же после окончания занятий, а затем вторично через
8—10 мин. проверьте пульс. Время прихода пульса к норме пока-
жет степень приспособления организма к нагрузке, что явится
45

ФИЗКУЛЬТУРНЫЙ КОМПЛЕКС
ОФП
16
14

критерием для дальнейшего повышения или снижения нагрузки.
Если в течение 10 мин. пульс не приходит к норме, то на следую-
щем занятии снизить нагрузку примерно на Уз. Если это не помо-
жет, обратитесь к врачу за консультацией.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
ПО ТИПУ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
1. Ходьба на месте с палкой на плече, высоко поднимая коле-
ни, в течение 20—30 сек.*.
2. И. п. — палку вниз. 1—2 — прогнуться, палку вверх; 3—4—
расслабляя мышцы плечевого пояса и рук, палку вниз. Повторить
4—6 раз в медленном темпе.
3. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1—2 — палку вперед
с поворотом туловища направо; 3—4 — и. п. То же в другую сто-
рону. Повторить по 4—6 раз в среднем темпе.
4. И. п. — палку на лопатки. 1 — присед, палку вперед; 2 — и. п.
5. И. п. — вис лежа на перекладине. Подтягивание на руках.
6. Ходьба на месте с палкой на плече в медленном темпе в те-
чение 15—20 сек.
7. И. п. — лежа на спине захватить руками ножки стула, палку
зажать между ступнями. Сгибание и разгибание в тазобедренных
суставах.
8. И. п. — упор стоя согнувшись, мышцы плечевого пояса и рук
расслаблены. 8—10 пружинящих покачиваний туловищем вниз
и вверх в среднем темпе.
9. И. п. — основная стойка. 1—упор присев; 2 — упор лежа;
3 — упор присев. 4 — и. п.
10. Ходьба на месте в медленном темпе в течение 15—20 сек.
И. И. п. — стать правым боком к стулу. 1 — захватить с боков
стул за сиденье и поднять его над головой; 2 — опустить стул
слева.
12. И. п.— упор лежа. 1 — согнуть руки; 2 — выпрямить руки.
13. И. п. — сидя, палку вверх. 1—2 — два пружинящих накло-
на расслабленным туловищем, палку к ногам; 3—4 — и. п. Повто-
рить 4—6 раз в среднем темпе.
14. И. п. — лежа на животе, захватить руками ножки стула.
1 — прогнуться, отвести левую ногу назад, правой рукой попытать-
ся коснуться спинки стула возможно выше; 2—и. п. То же другой
ногой и рукой.
15. И. п. — упор сидя на краю стула, туловище расслабить.
1—2 — сгибая руки, два пружинящих приседа; 3—4 — и. п. Повто-
рить 4—6 раз.
16. И. п. — сидя ноги врозь, палку вперед. 1 — перехватив
палку левой за конец, палку вверх с наклоном вправо. 2 — и. п.
То же влево. Т. М.
* Знак «плюс» ( + ) над рисунками обозначает вдох, «минус» (—)—выдох.
Отсутствие знаков обозначает произвольное дыхание.
47

17. И. п. — палку вниз. 1 — перемах согнутой ногой через пал-
ку; 2 — перемах обратно.
18. Легкий бег на месте (3—5 мин.) с переходом на ходьбу
(1—3 мин.).
19. И. п. — основная стойка с опорой сбоку правой рукой. 6—8
махов расслабленной левой ногой вперед и назад. То же правой
ногой, держась левой рукой за опору. Т. С.
20. 2—4 дыхательных упражнения, расслабляя мышцы плече-
вого пояса и рук. "~
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие 3
Методические рекомендации 4
Упражнения с палкой 7
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса ... 12
Упражнения для мышц ног 17
Упражнения для мышц туловища 19
Упражнения общего воздействия 23
Упражнения со стулом 24
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса ... —
Упражнения для мышц ног 29
Упражнения для мышц туловища 35
Упражнения общего воздействия 43
Составление комплекса 44
Примерный комплекс общей физической подготовки по
типу круговой тренировки 47