Мишель Жоржиу
Взгляд
Как выигрывать в ориентировании, читая карту
победителя

в
Библиотека
Спорт«А\арафон
Москва
2021

Michel Gueorgiou
The
Winning eye
How to succeed through map reading

Мишель Жоржиу
Взгляд
победителя
Как выигрывать в ориентировании, читая карту
Библиотека Спорт-Марафон
Москва, 2021

УДК 796.562
ББК 75.729
Библиотека Спорт*л\арафон
Michel Gueorgiou
The Winning Eye. How to succeed through map reading
© Michel Gueorgiou, 2018
Настоящим правообладатель заявляет о своём моральном праве указывать себя в качестве автора данной работы.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в информационно-поисковой системе или передана
в любой форме и любыми средствами (электронными, механическими, копировальными, записывающими или
иными) без предварительного письменного разрешения владельца авторских прав.
Жоржиу, Мишель
Ж81 Взгляд победителя. Как выигрывать в ориентировании, читая карту. Издание 2-е / Мишель Жоржиу;
перевод с английского В. Келлер; ред. Е. Дмитренко. - М.: Библиотека Спорт-Марафон. Отпечатано
в типографии «Вива-Стар» - 160 с, ил.
ISBN: 978-5-6045333-3-8
Ориентирование - это прежде всего чтение карты. Вот ключ к успеху на высшем уровне. По мнению Мишеля
Жоржиу, достичь в этом совершенства можно только с помощью регулярных специальных тренировок,
сочетающих чтение карты и бег.
В книге автор приводит программу подготовки, основанную на базе более чем 3000 тренировочных сессий,
в том числе имитационных тренировок, концепцию которых он всегда считал своей собственной. Мишель
Жоржиу также объясняет, как адаптировать свой метод для детей младшего возраста.
Автор: Мишель Жоржиу при участии Жан-Клода Рагаше и Реми Жоржиу
Перевод: Виктория Келлер
Редактор: Елена Дмитренко
Дизайн и вёрстка: Ксения Акимова, Анна Александронец
Корректор: Людмила Ванян
© Michel Gueorgiou, 2018
Оригинальный макет и иллюстрации © Monochrome
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление - «Библиотека Спорт-Марафон», 2021.
© Все права на фото принадлежат их авторам, см. с. 160.
На лицевой обложке: Тьерри Жоржиу. Фото © Аапо Лайхо
Редакция благодарит Константина Золотарева, Ефима Долгова и российское сообщество ориентировщиков
за помощь в подготовке книги.
Авторы и издатели этой книги не несут ответственности или обязательств перед любым читателем или
любой третьей стороной в связи с любыми травмами или ущербом, возникшими в результате занятий
видами спорта, описанными в этой книге.
Тираж: 2000 шт.
ISBN: 978-5-6045333-3-8
УДК 796.562
ББК 75.729

Я посвящаю эту книгу:
мастерам из северных стран, создавшим этот спорт;
путешественникам Клуба Натюр-Ориентасьон Сент-Этьен 1991 года;
Жерару, Катрин, Кристиану и Жану, товарищам времён спортивных завоеваний;
Паалу и Хайди, кузенам из Трондхайма;
друзьям из Карелии, которые узнают здесь себя;
Жан-Клоду, без которого эта книга так и осталась бы лежать в ящике стола;
Реми и Тьерри, моим сыновьям, героям, которыми я так горжусь;
и, прежде всего, Мари-Кристин.

ПРЕДИСЛОВИЕ 9
ВВЕДЕНИЕ
2003,
ГОД БОЛЬШОГО ПРОРЫВА 10
ГЛАВА 1
ТЕРО, «ЛЕТУЧИЙ ФРАНЦУЗ» 12
ГЛАВА 2
«ПИЛОТАЖ» 18
ЭЛЕМЕНТЫ ЛАНДШАФТА 19
L Точечные ориентиры 19
2. Линейные ориентиры 19
3. Комбинированные ориентиры 20
РЕЖИМЫ ПИЛОТАЖА 21
L Зрительный пилотаж 21
2. Бег по направлению 22
СКОРОСТЬ БЕГА 25
ДИНАМИЧЕСКОЕ ПОДРОБНОЕ
ЧТЕНИЕ КАРТЫ 26
ГЛАВА 3
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК
«СЕНТ-ЭТЬЕН» 28
7 СТОЛПОВ 29
1. Использование карты на всех
тренировках
2. Использование имитационных
тренировок или упражнений
3. Специальные тесты
4. Спринты
5. Перекрёстные тренировки
6. Ночные тренировки
7. Тренировки на незнакомой местности
ЧТЕНИЕ КАРТЫ НА БЕГУ 30
1. Аккомодация 30
2. Острота зрения 31
3. Острота зрения и возраст 32
4. Яркость и цвет 32
5. Острота зрения и ориентирование 33
6. Круг контрольного пункта 34
7. Оценка остроты зрения 34
8. Динамическое чтение карты 34
ТАКТИЧЕСКОЕ МЫСЛЕННОЕ
ПЛАНИРОВАНИЕ 35
L Разработка ТМП 36
2. Совершенствование ТМП 36
3. ТМП и выбор варианта пути 38
«СПОКОЙНЫЙ ВЗГЛЯД» 38
L Внутренние факторы 39
2. Внешние отвлекающие факторы 39
3. Тренировки 39
ВСЁ О ВЫНОСЛИВОСТИ 41
L МПК 42
2. Выносливость 42
3. Экономичность бега 43
4. Психологическая выносливость 43
ГЛАВА 4
ИМИТАЦИОННЫЕ ТРЕНИРОВКИ 44
ОПРЕДЕЛЕНИЕ 44
ИНСТРУМЕНТАРИЙ 45
1. Компостер, закрепляемый
шнурком на запястье 45
2. Имитационные карты 45
3. Вопросник 45
4. Контрольная мультикарточка 46
5. Специальные контрольные пункты 46
6. Опросный лист 46
7. Макет компаса 46
8. Комбинации этих приспособлений 46
ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВКА 46
L Продолжительность 46
2. Персонализация 47
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 48
L Тренировки с контролируемой
скоростью 48
2. Физическая нагрузка 51
3. Отработка пилотажа (или БМС) 52

УМСТВЕННАЯ НАГРУЗКА 58
L Динамическое чтение карты 58
2. ЗР-чтение 60
3. ТМП (Тактическое мысленное
планирование) 61
4. Бег по направлению 63
5. Запоминание 65
6. Добавочный стресс 67
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТЕСТЫ 68
L «Вамеваль» 70
2. «Лежер Буше» 72
3. Тест на выносливость «Йо-йо» 72
4. «2 х 2000 м» 73
ПЕРЕКРЁСТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ 73
1. Круговая тренировка 74
2. Акваджоггинг и плавание 75
3. Беговая дорожка и велотренажёр 75
4. Лыжное и велоориентирование 76
5. Ориентирование в дуатлоне 76
6. Перекрёстные тренировки
и выносливость 76
ГЛАВА 5
ТРЕНИРОВКИ В ЛЕСУ 78
ОБУЧЕНИЕ НА ПРАКТИКЕ 78
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ РАБОТА 80
L Задачи группы 80
2. Тренировочный полигон и карты 81
ТРЕНИРОВКИ 82
L Динамическое чтение карты 82
2. ЗО-чтение карты и КП на склоне 85
3. Бег по направлению 86
4. ТМП 88
5. Запоминание 88
6. Добавочный стресс 89
НОЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ 92
ГЛАВА 6
СПРИНТ 96
ТРЕНИРОВКИ 96
L Физическая нагрузка 97
2. Умственная нагрузка 97
СОРЕВНОВАНИЯ 98
1. Подготовка 98
2. Умственная нагрузка 98
3. Физическая нагрузка 99
4. Типовое упражнение 99
5. Исторический пример 100
ИМИТАЦИИ 100
L Инструментарий 100
2. Особенности картографии 101
3. Геометрическое видение 101
4. Ориентирование по развилкам 102
5. Спринт с преследованием 103
6. Спринт «Флюгер» 103
ТЕСТЫ 104
L Тест «Челночный бег» 104
2. Спринтерский тест 104
ДРУГИЕ ФОРМАТЫ 105
L Спринтерская эстафета 105
2. Спринт на выбывание 105
3. Ориент-шоу или ультраспринт 106
4. Ориентирование в помещении 106
5. Параллельное ориентирование 106
6. Ориентирование в лабиринте 106
ГЛАВА 7
ОРИЕНТИРОВАНИЕ В ШКОЛЕ 108
ОРИЕНТИРОВАНИЕ КАК ИГРА 109
ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ U0
L Общий старт ПО
2. Раздельный (индивидуальный)
старт Ш
ИГРЫ В ПОМЕЩЕНИИ Ш
1. Паровозики Ш
2. Контролёр 112
3. Статуя 112
4. Самолёты 112
5. Начальники станции 112
6. Картографы 113
7. Мальчик-с-пальчик 113
8. Обмен призмами 113
9. Мини-мемо 114

ИГРЫ ПОД ОТКРЫТЫМ НЕБОМ
ПРИВЫЧНАЯ ОБСТАНОВКА U5
L Ориентирование по фото 115
2. Маркированная трасса 115
3. Гонка с описаниями 115
4. Ночная гонка 115
5. Пиратская карта 115
6. Гонка с билетами 115
ИГРЫ ПОД ОТКРЫТЫМ НЕБОМ
НЕЗНАКОМАЯ МЕСТНОСТЬ 116
L Принципы 116
2. Маркированная трасса
со срезками 116
3. Сокровища 117
4. Захват замка 117
5. Гонка на рандеву 117
ИГРЫ И ИМИТАЦИИ U8
L Укради бекон 118
2. Эстафета символов 119
3. Эстафета с горизонталями 119
4. Макет местности 120
5. Игры на ориентацию
в пространстве 120
ДВЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
ПО ОРИЕНТИРОВАНИЮ 121
L Дети в возрасте 9 лет 122
2. Дети в возрасте 11-13 лет 124
ГЛАВА 8
К СОРЕВНОВАНИЯМ ГОТОВЫ 126
ДОЛГОСРОЧНАЯ ПОДГОТОВКА 126
1. Умозрительный архив типов
местности 128
2. Чередующиеся нагрузки 129
3. Годовой план 130
4. Тренировочные циклы, или
периодизация 131
5. Микроциклы 131
6. Умственная и физическая
нагрузка 132
7. Мониторинг тренировок 133
8. Тесты 133
9. Психологическая подготовка 134
10. Здоровый образ жизни 134
СРЕДНЕСРОЧНАЯ ПОДГОТОВКА 135
1. Информация о дне
соревнований 135
2. Целевая местность 135
3. Тренировочные сборы на высоте 136
4. Имитации 137
5. Пилотаж и выбор пути 137
КРАТКОСРОЧНАЯ ПОДГОТОВКА 138
L День перед соревнованиями 140
2. День соревнований 141
3. После финиша 143
ЭСТАФЕТА 144
1. Участник первого этапа 144
2. Участник среднего этапа 144
3. Участник финишного этапа 145
ГЛАВА 9
РОЛЬ ТРЕНЕРА 148
ГЛОССАРИЙ 152

В жизни спортсмена высокого уровня
происходит множество встреч, которые
могут повлиять на его карьеру. Но если
и есть человек, который предопределил
мою будущность и ничего не оставлял
воле случая, то это мой отец. Методика
тренировок «Сент-Этьен» (Saint-Ecienne
training method - от названия клуба
Nature-Orientation Saint-Etienne (Натюр-
Ориентасъон в Сент-Этьене). - Прим. ред.),
описываемая на этих страницах, - это
то, что позволило мне и многим другим
вдохнуть новую жизнь в спортивное
ориентирование во Франции и завоевать
уважение скандинавских атлетов, которые
так долго были для нас образцом для
подражания. И даже когда ещё рано было
говорить о возможных успехах, намерения
отца были нерушимы и он придерживался
своего курса несмотря ни на что.
Наравне с его тренировочным
методом в моей памяти навсегда
останутся пережитые тогда эмоции.
В историю войдёт 8 августа 2003 года,
когда возле швейцарского городка Трин
француз впервые стал чемпионом мира
по ориентированию. Для меня, помимо
прочего, это был день, когда годы
усилий и жертв со стороны моего отца
увенчались успехом и он наконец получил
награду на своём последнем чемпионате
как тренер национальной сборной. Это
было блестящим подтверждением того,
что его метод работает и превосходит
самые смелые ожидания. Я часто думаю
об этом удивительном пути, и сегодня,
будучи тренером шведской команды,
я с большим уважением каждый день
продолжаю следовать принципам,
которые предопределили мою
спортивную карьеру. Поэтому с чувством
благодарности к отцу и от всего сердца
я желаю лучших из всех возможных
перспектив всем читателям книги «Взгляд
победителя».
Тьерри Жоржиу -
14-кратный чемпион мира
9

2003, год большого
прорыва
Основное назначение этой книги -
описать тренировочную методику. «Сент-
Этьен», которая выросла из занятий
по ориентированию с клубом Натюр-
Ориентасьон в Сент-Этьене, где
я проводил тренировки с 1985 по 1995 год.
Постепенно он стал лучшим клубом по
ориентированию Франции, и всё больше
его юных воспитанников отбирались
в национальные команды. В то же
время моя профессиональная карьера
включала в себя работу учителя по
физическому воспитанию и тренера
по лёгкой атлетике, сначала в школе,
а затем в педагогическом институте,
где я занимался разработкой игр по
ориентированию для детей 4-11 лет.
В 1995 году в Сент-Этьене был создан
государственный тренировочный центр
по ориентированию - Pole France (Пол
Франс). Я подал заявку на должность
руководителя, что дало мне возможность
скорректировать метод, который уже
доказал свою состоятельность в клубе
Натюр-Ориентасьон Сент-Этьена.
С 1994 года Оливье Купа, который
больше не жил в Сент-Этьене, но
принимал деятельное участие
в тренировках клуба по выходным,
заявил о себе, завоевав свой первый
чемпионский титул на Международном
студенческом чемпионате, за которым
последовала вторая победа в 1996 году.
Двумя годами позже, на чемпионате
мира среди юниоров 1998 года, Тьерри
Жоржиу занял второе место на длинной
дистанции и седьмое на короткой,
а его товарищ Франсуа Гонон - десятое
и шестое места на тех же дистанциях.
В следующем году, на соревнованиях
Nordic Match, где соревновательный
уровень так же высок, как на чемпионатах
мира, эти два приятеля снова достигли
того, к чему готовились на тренировках, -
на совершенно незнакомой норвежской
местности в категории юниоров Тьерри
стал вторым на короткой дистанции
и третьим на длинной, а Франсуа занял
девятую и десятую позиции на тех же
дистанциях.

первая золотая медаль на чемпионате
мира, которую Тьерри завоевал на
средней дистанции, на 2 минуты 37 секунд
обойдя своего ближайшего соперника, -
невиданный ранее разрыв! Методика
«Сент-Этьен», описываемая в этой книге,
заключается в раннем и систематическом
обучении чтению карты на бегу, цель
которого - добиться эффективности
в ориентировании с максимально
быстрым «пилотажем»*.
Затем, в 2000 году, на Международном
студенческом чемпионате во Франции
»>манда Pole France победила на всех
станциях, Тьерри стал обладателем
iyx чемпионских титулов на короткой
длинной дистанциях и, кроме того,
аналогичного титула в эстафете
в компании со своим братом Реми,
Франсуа Гононом и Дамьеном Ренаром.
Нам пришлось ждать 2002 года, чтобы
отпраздновать первую победу Франции
в международных соревнованиях
среди взрослых атлетов: Дамьен Ренар
выиграл спринт на Кубке мира, который
проходил в Чехии, и в том же году, также
на Кубке мира, французская эстафетная
команда, в составе которой были Франсуа
Гонон, Дамьен Ренар и Тьерри Жоржиу,
заняла третье место, после Финляндии
и Норвегии, но обошла команду
Швеции, одну из ведущих стран в мире
ориентирования.
И только на чемпионате мира
2003 года эффективность тренировочной
методики «Сент-Этьен» была доказана:

Теро, «Летучий француз»
Получивший прозвище «Летучий
француз» за многочисленные победы
в международных соревнованиях, Тьерри
Жоржиу долгое время был королём
средних дистанций. Средняя дистанция -
это формат гонки, которая длится
30-35 мин, а технические правила делают
её таковой, что любая ошибка может
стать решающей в финишном протоколе.
Чтобы преуспеть на этой дистанции,
участник соревнований должен обладать
двумя качествами, которые кажутся
диаметрально противоположными, -
скоростью и точностью.
За несколько недель до своей победы
на средней дистанции на чемпионате
мира 2008 года Тьерри прошёл
тестирование, на котором записывали
его маршрут, ЧСС и движения головы.
Он выполнил этот тест - дистанция
5,9 км, перепад высоты 105 м - за 28 мин
36 сек. Маршрут представлен линией
в различных цветах в зависимости от
его скорости: красный - 6 мин 30 сек

Глава первая. Теро, «Летучий француз»
на километр, зелёный - 3 мин на
километр).
Учитывая отсутствие препятствий
на тестовом участке, цветная линия,
представляющая маршрут, редко
отклоняется от прямой, соединяющей
контрольные пункты, за исключением
следующих перегонов:
♦ 9-10: бег по кривой, чтобы избежать
перепада высоты и воспользоваться
тропой.
♦ 12-13: быстрый бег по тропе.
♦ 15-16: обязательный участок на пути,
имитирующий коридор болельщиков.
♦ 17-18: бег по тропе на первой половине
перегона.
♦ 20-21: бег по кривой, чтобы избежать
перепада высоты и воспользоваться
тропой.
Подход к ещё одному контрольному
пункту (КП) был сделан не напрямую;
это был подход к КП-5 по маршруту,
уходящему немного дальше на
север, который представляет собой
преднамеренное отклонение («бег
с упреждением») по направлению к тропе.
Эти маршрутные линии, которые
отклоняются от прямой, можно
рассматривать как микроварианты пути,
отражающие варианты «пилотажа»,
необходимые для достижения лучшего
времени на перегонах. Это означает,
что движение по прямой не всегда
приведёт к максимальной скорости;
в действительности «самый быстрый»
маршрут - тот, на котором можно
предвидеть и избежать всего, что может
снизить скорость движения.
Способность подстраиваться под
определённую местность, проскальзывать
между препятствиями иногда называют
«двигаться угрём». В рассматриваемом
случае это также означало, что
фактически пройденная дистанция гонки
оказалась на 600 м длиннее прямой
линии.
Изучение скоростей на тестовом
маршруте (смотрите график выше)
показывает следующие участки снижения
скорости (помимо остановок для взятия
КП):
♦ 3-4: пересечение ручьёв и подъём на
северный берег.
♦ 7-8: подъём в гору, новая вырубка, не
отмеченная на карте.
♦ 8-9: крутой неоднозначный траверс
с низкой растительностью около КП.
♦ 11-12: крутой перегон в гору - 45 м.
Изменения скорости
Красным отмечены КП

I Мишель Жоржиу
Кривая скорости на графике
показывает много колебаний со
значительной амплитудой, начиная
со снижения скорости на подходе
к станции электронной отметки и почти
до полной остановки и заканчивая
скоростью 20 км/час, которой удалось
достичь трижды. Это 100% совпадение
с максимальной аэробной скоростью
(MAC) Тьерри. В целом тест показал
свыше 50 ускорений и 50 замедлений.
Это более 100 смен темпа на прямой
дистанции протяжённостью 5,9 км
и расстояние, которое в реальности
составило 6,554 км, пройденное за
28 мин 36 сек. Это даёт в среднем смену
темпа каждые 17 сек, или каждые 60 м,
со средним темпом 4,21 мин/км.
График зависимости между пульсом
(красная линия), высотой (зелёная
линия) и положением КП показывает,
что после первой минуты бега пульс
колеблется между 165 и 181 ударами
в минуту. Во время проведения этого
теста максимальный пульс Тьерри был
186 ударов.
Но что ещё отличает образ действия
Тьерри Жоржиу, зафиксированный
камерой, закреплённой на голове, это
его обращение к карте и/или компасу на
пальце:
♦ Взгляд в среднем каждые 8 сек
(каждые 30 м) при среднем темпе 4 мин
20 сек/км, или 200 взглядов за всё время
прохождения дистанции.
♦ Каждый взгляд на карту или компас
длился менее 1 сек и не потребовал
какого-либо существенного замедления,
в то время как дыхание было тяжёлым
(камера записывала звук).
Динамика этих взглядов, которую
мы назовём динамическим подробным
чтением карты* (Авторский термин, далее
в книге иногда упоминается как «ДЧК» или
«динамическое чтение карты». - Прим.
ред.), представляет собой видимую часть
умственной нагрузки, вызванной чтением
карты на ходу. Как бы то ни было, на
опускание взгляда на карту 200 раз менее
чем за полчаса (при этом каждый взгляд
требует от глаз приспособиться к более
Частота сердцебиения (красный) и набор высоты (зелёный)
14

Глава первая. Тер о, «Летучий француз» |
Французская Федерация спортивного ориентирования
www. ffco.asso. fr
Лес Мабё
Март (город)
Масштаб 1/10000
Сечение рельефа 5 м
Условные обозначения
■ дорога
- грунтовая дорога
- тропинка
. исчезающая тропинка
узкая просека или чйтко различимый на местности прогал
: стена - раарушениав стан»
■ непреодолимей ограда
" ограда - разрушенная ограда
j поаронка
1 ЛЭП - железная дорога
маленькая башня - кормушка
особый искусственный объект - столб
поле камней - каменистый грунт, медленно пробегаемый
' скала - непреодолимая скала
камень - скальный колодец или пещера
утолщенная горизонталь
грунтовый обрыа - насыпь
микробугор - внемасщтабная яма - яма
воронка - промоина - маленькая промоина
' непреодолимый водный объект - неглубокий водный объект
болото - непреодолимое болото
узкое болото - яма с водой - особый объект гидрографии
родник - узкий, преодолимый водный поток - сезонный водный пота
j закрытая территория - поселение
открытое пространство - полуоткрытое пространство
неудобье
скальная поверхность - территория с покрытием
оды - культивируемые поля
лес - медленнопробегаемый лес
( труднопробегаемый лес - труднопроходимый лес
подлесок
I лес, пробегаемый в одном направлении
1**ггкнн контур растительности - чйткая граница культивируемых поле»
особый объект растительности - большое выделяющееся дереве
План
местности

I Мишель Жоржиу
Динамическое чтение карты
Один взгляд на карту каждые 8 сек при темпе 4 мин 20 сек/км
короткому фокусу), при беге на полной
скорости, способны очень немногие
ориентировщики высочайшего уровня.
Такой частоты можно достичь постепенно
и только в правильных условиях,
созданных на специальных тренировках.
В случае Тьерри Жоржиу его навык
мастерского чтения карты в значительной
степени объясняется тем фактом, что
он одновременно с прохождением
стандартного начального обучения
ориентированию в лесной местности
начиная с шестилетнего возраста
регулярно занимался имитационными
тренировками. Эти тренировки -
отличительная черта методики «Сент-
Этьен», и проходят они сначала
в игровой форме, а затем в совокупности
с интервальными тренировками, цель
которых - объединить чтение карты
и «пилотаж». Оба эти навыка дали
возможность Тьерри Жоржиу экономить
время (в отдельных случаях более 2 мин)
каждый раз, когда происходит сочетание
чтения подробных контуров и рельефа
с ограниченной видимостью, как это было
на чемпионатах мира 2003, 2007
и 2011 годов.
Чемпионат мира 2003
Швейцария
Чемпионат мира 2007
Украина
Чемпионат мира 2011
Франция
16

Глава первая. Теро, «Летучий француз» | J^

«Пилотаж»
Ориентировщика на соревнованиях
можно сравнить с пилотом, ведущим
собственное тело, часто меняющим
скорость и направление. При выборе
скорости и направления движения он
опирается на своё представление
о маршруте, указанном на карте, чтобы
оказаться на финише максимально
быстро.
Есть существенная разница между
понятиями «пилотаж» и «навигация
на местности». При «пилотаже» смена
скорости движения и направления
Простая для чтения карта
Крест Ниволе
Савойя Гран Ревар, Французская
федерация спортивного ориентирования
(ФФСО)
происходит быстрее и чаще, чем при
навигации.
Так обстоит дело в соревнованиях по
ориентированию, в особенности когда
зона видимости заканчивается всего
в нескольких метрах и на местности
много препятствий.
Во время бега создаётся так
называемый оптический поток", другими
словами, кажущееся перемещение
элементов пейзажа относительно
бегущего ориентировщика, очень
похожее на то, как чувствует себя
Сложная для чтения карта
Лес Шарветт, Ла-Феклаз

Глава вторая. «Пилотаж» |
пилот легкого самолёта или водитель
автомобиля.
Скорость и направление - составные
части пилотажа. Они взаимозависимы.
На соревнованиях чаще всего именно
превышенная скорость влечёт за
собой ошибки. Избыточная скорость
не даёт достаточно времени глазу для
распознавания ориентиров. Это основные
элементы, отображённые на карте, и они
являются важнейшими для успешного
прохождения дистанции.
Элементы ландшафта
Для ориентировщика привязки* - самые
важные элементы для пилотажа. На
карте некоторые из них распознать
легче, чем другие. Это зависит и от того,
насколько элемент выделяется на фоне
остального рельефа местности, то есть
относительного размера его поверхностей
и линий, и также от опыта читающего
карту. Его мастерство связано отчасти
с его знанием условных обозначений на
карте, характерных для ориентирования,
но в ещё большей степени с тем, как на
карте отображён рельеф. В отличие от
растительности, рельеф - это реальная
форма поверхности, и толкование рельефа
при чтении карты должно быть одним
из важнейших умений ориентировщика
с ранних лет.
1. Точечные ориентиры
Единственные ориентиры, которые
делают возможным 100% надёжный
«зрительный пилотаж»", - это те,
местоположение которых определяется
однозначно и на карте, и на местности.
На территории, где похожие
элементы местности появляются
часто, их схожесть может запутать,
и, как следствие, риск ошибиться
в определении местоположения
очень велик. Единственный выход -
распознание элемента местности,
который позволит абсолютно надёжно
определить своё местонахождение
на карте и основывать на нём свой
«пилотаж», используя также:
♦ Максимально тщательное
и внимательное чтение карты, чтобы
при сохранении направления севера на
карте и северного направления стрелки
компаса строго параллельными хорошо
просматривался путь от одного ориентира
к следующему.
♦ Бег по направлению с «отклонением»*
(или «бег с упреждением») в направлении
ориентира, расположенного в стороне
от реальной цели. При этом бежать
придётся на большее расстояние, но при
этом подойти к КП можно будет более
надёжным способом и без колебаний.
2. Линейные ориентиры
Линейный ориентир соответствует
линии, читаемой и на карте, и на
местности. Если эта линия параллельна
выбранному маршруту, её можно
использовать как «перила», ведущие
вас в желаемом направлении. Если
она перпендикулярна, или находится
под углом к выбранному маршруту,
или изогнута, использовать её
будет затруднительно; вам тогда
также понадобится найти точечный
ориентир поблизости и сверить
направление, используя компас
(см. главу «Имитации», упражнение
«Разрезанный квадрат»). Тропа, канава
и граница зоны растительности - это
всё линейные ориентиры, которые могут
быть использованы для «отклонения»
(бега с упреждением). Также линейным
ориентиром может быть какая-
нибудь форма рельефа; для этого
19

J^ I Мишель Жоржиу
требуется умение интерпретировать
горизонтали на карте, выстраивая
в голове ЗБ-картину местности. Когда
горизонтали на карте сближаются или
расстояние между ними становится
больше, это свидетельствует
о существовании протяжённой формы
рельефа, которую можно использовать
в качестве направляющего линейного
ориентира. Таким образом, две
горизонтали, которые расположены
ближе друг к другу, чем другие,
указывают на существование такого
линейного объекта, как земляная
насыпь, а две отстоящие дальше друг от
друга горизонтали говорят о наличии
плоской ровной зоны, такой как терраса.
На дистанциях, планируемых для
ориентировщиков высокого класса,
не очень много линейных объектов,
а в случаях, когда их нельзя будет
избежать, перегоны спланированы так,
чтобы пересекать линейные объекты
приходилось наискосок, и вот тогда
спортсмену пригодится знание, как
пересекать их под определённым углом,
используя навыки бега по направлению.
3. Комбинированные ориентиры
Сочетают в себе различные черты,
такие как линии рельефа, естественные/
искусственные линейные объекты или
линии северного направления.
Для определения своего местоположения
на склоне холма можно использовать
сочетание метода определения
направления склона холма
и северного направления, определённого
с помощью компаса.
Ориентиры, объединяющие
горизонтали и другую
картографию (чёрные линии)
В случае если на карте отсутствуют указатели
направления склона, нужно искать
подсказки, которые укажут это направление.
Если такие подсказки отсутствуют, тогда
положение на местности расскажет, спуск это
или подъём:
♦ Если А выше, чем В, тогда А-В и C-D - это
спуск, В-С - подъём;
♦ Если В выше, чем А: А-В - подъём,
В-С - спуск, C-D - подъём.
Эта прямая тропа (или, вероятнее, просека)
идёт в гору и с горы попеременно.
Если отсутствуют указатели направления
склона (бергштрихи) или голубая линия,
обозначающая направление стока воды
(водотока), точки В и С могут находиться как
на возвышенности, так и в низине.
В месте расположения точки А, где тропа
идёт параллельно горизонтали, поверхность
ровная.
20

Глава вторая. «Пилотаж»
Режимы пилотажа
У ориентировщиков есть два возможных
режима пилотажа: зрительный и бег
по направлению. Если ориентиры
определяются и на карте, и в поле зрения
ориентировщика, это зрительный
пилотаж. Если ориентиры определяются
на карте, но находятся вне поля
зрения бегущего, то к ним можно
добраться по направлению, заданному
с помощью компаса. Это - бег по
направлению. Каждый раз во время
бега ориентировщик действует, как
правило, в одном или другом из этих
режимов пилотажа. Скорость бега может
стать намного выше, если оба режима
используются одновременно. В этом
случае ориентировщик одновременно
проверяет, чтобы:
♦ Линии магнитного меридиана на
карте и указывающая на север стрелка
Почему север на картах всегда
сверху? Хотя историческими
причинами считаются Полярная
звезда, по которой издавна
ориентировались, и стрелка компаса,
указывающая на север, так было
не всегда. На картах христиан,
направляющихся в Иерусалим,
сверху находился восток. А на картах
паломников, идущих в Сантьяго-де-
Компостела, на верхней части карты
был расположен юг.
компаса оставались параллельны (бег по
направлению).
♦ Видимые ориентиры на местности
соответствовали условным знакам,
обозначающим их на карте (зрительный
пилотаж). Поведение профессионала
характеризуется очень частой сверкой
по карте своего местоположения на бегу.
Это динамическое чтение карты.
1. Зрительный пилотаж
При зрительном пилотаже ориентиры
выступают в роли объектов, к которым
взгляд постоянно возвращается. Если
вы держите в поле зрения объект,
пока бежите, элементы в поле зрения,
окружающие этот объект, раздвигаются
и расходятся в стороны тем быстрее,
чем ближе они к ориентировщику.
Это пример «оптического потока»".
Оптический поток имеет огромное
значение для ориентировщика, так как
даёт ему информацию не только
о направлении его движения, но также
и о соответствующем положении
объектов вокруг него.
Давайте представим ситуацию,
показанную на рисунке «Зрительный
пилотаж: камень». Ориентировщик
не может видеть КП, который скрыт
за растительностью или другими
препятствиями, но он знает, благодаря
чтению карты, что пункт находится слева
от камня. Это означает, что он может
продолжать бежать прямо
к контрольному пункту, не видя его,
визуально полагаясь на камень.
В оптическом потоке ориентировщика,
который сосредоточен на камне, векторы
ландшафта расходятся таким образом,
что они ведут его прямо к КП, даже если
он ещё ему не виден.
Растущая способность распознавать
элементы (используя умозрительный
Комбинированные ^^^
ориентиры: Склон/Компасе

I Мишель Жоржиу
архив), которые идентифицируются
и на карте, и на местности, увеличит
количество возможных ориентиров,
которые могут быть использованы как
«указатели».
2. Бег по направлению
Пилотаж с использованием бега по
направлению - это техника, которая
помогает бежать прямо, не имея
визуальной цели, определив угол между
направлением на север и заданным
направлением при помощи карты
и компаса. Чем длиннее дистанция,
которую необходимо пробежать без
видимой цели, тем труднее точно
выдерживать это направление.
Эффективное расстояние - другими
словами, дистанция, которую можно
пробежать по прямой линии, - зависит
от того, как далеко вы можете видеть без
каких-либо препятствий, заслоняющих
обзор. Задача заключается в том, чтобы
выбрать отдалённую цель, которая
станет видимой, когда вы подбежите
к следующему отрезку дистанции.
Когда видимость ограничена настолько,
что вы не можете найти подходящую
цель, особенно на ночной гонке или
в зоне с густой растительностью,
решающим фактором становится
Начинающий ориентировщик
обладает ограниченным знанием
условных обозначений на карте.
В результате его выбор ориентиров
также будет скудным. Из этого
следует: чтобы помочь этому
новичку пройти точным маршрутом,
необходимо иметь на местности
маркировочные ленты, которые
приведут его от одного контрольного
пункта к следующему. Эти отдельные
«указатели» для новичка станут теми
ориентирами, которые помогут
ему легче преодолеть выбранный
планировщиком дистанции путь.
уровень практики ориентировщика на
местности такого типа. Он понимает,
какое максимальное расстояние сможет
преодолеть, эффективно используя бег
по направлению. Это расстояние зависит
от скорости бега и расчётного времени,
которые будут справедливы только для
данного типа местности.
Способность ориентировщика
оценивать это расстояние может
развиться и вывериться в ходе
повторяющихся тренировок на одном
и том же типе местности. Нужно
особенно упомянуть здесь ночные
тренировки. Так как в поле зрения
оказывается очень мало ориентиров,
ночные тренировки - один из лучших
способов улучшить бег по направлению.
Источники ошибок во время «бега по
направлению» могут быть следующими:
♦ Не доведённое до автоматизма
переориентирование карты при каждой
смене направления движения, и особенно
при уходе с КП.
Пример: Покидая КП, ориентировщик
не переориентировал свою карту, таким
образом, он прибыл в пункт А, думая,
что находится в пункте В. Двигаясь
22

Глава вторая. «Пилотаж»
Оптический поток, ощущаемый пилотом при полёте параллельно земле (Гибсон,
1979). Длина векторов пропорциональна скорости элементов в поле зрения
между пунктами А и С, он по-прежнему
не переориентировал карту и только
в пункте С понял свою ошибку.
Эта решающая ошибка стоила ему
7 сек, которые на финише отделяли его
от победы, и всё это после того как он
потерял 40 сек, делая круг А-С-А.
♦ Недостаточная точность при беге
по направлению в тот момент, когда
несколько возможных маршрутов
расходятся в стороны.
Пример: Прибегая с пункта А или В,
можно спутать одну лесную дорогу
с другой при приближении к КП.
♦ «Параллельная ошибка», риск которой
возникает, когда несколько похожих
ориентиров расположены близко друг
к другу. Например, есть три похожие
близко расположенные небольшие
лощины. Если ориентировщик не находит
КП в лощине, в которую он заходит
вначале, как он узнает, произошло
отклонение вправо или влево? Если же
он намеренно направляется к крайней
правой или крайней левой лощине,
а затем поворачивает в единственно
возможном направлении, можно быть
уверенным, что он выйдет на КП. Следует
признать, что «отклонение» может
стоить большего времени, чем «пан или
пропал» прямого выхода на КП. Как бы
то ни было, отказ от использования «бега

I Мишель Жоржиу
расстояние,чтобы использовать
ориентир, который будет видно с тропы,
или даже пройти дальше КП, чтобы найти
опорный ориентир высокой степени
надёжности, от которого возможно
сделать заход к КП сзади.
с упреждением» из-за риска, который
он за собой влечёт, может помешать
достижению успехов на соревнованиях.
♦ Движение вдоль извилистой тропы,
с которой вам нужно уйти в точке
без каких-либо ориентиров. В этом
случае, в зависимости от расстояния
и видимости, существует большой
риск пропустить КП. Единственным
решением будет найти 100% надёжную
привязку, отталкиваясь от которой
вы сможете стартовать, используя бег
по направлению. Это может означать,
что вам придётся преодолеть большее
♦ Бег по неровному склону добавляет
новый риск к предыдущим трудностям,
значительно увеличивая количество
лишних подъёмов. Это означает, что
КП, расположенные на склонах холмов,
зачастую являются сложными. Здесь
также правильным решением будет
использование «отклонения» и надёжных
точек атаки.
♦ Местность, на которой невозможно
придерживаться прямой линии:
участки лесозаготовки, болота,
неровные или опасные поверхности,
каменистая поверхность и т.д. Чудес
24
Заход на КП (Точка атаки)'
Это такой ориентир,
местоположение которого
в достаточной степени очевидно
для ориентировщика, чтобы он мог
полагаться на него для уверенного
выхода на КП. В Скандинавии
используют понятие «Sistasakra»
или «last sure point» («последний
опорный пункт»). Как бы то ни было,
«очевидность» точек атаки может
быть очень различной
в зависимости от уровня техники
ориентировщика. В то время как
для новичка ориентирами служат
перекрёстки, профессиональные
спортсмены могут ориентироваться
и по неброским элементам рельефа.

Глава вторая. «Пилотаж»
не бывает. Только опыт в совокупности
с «полным умозрительным архивом»*
и ночные тренировки могут повысить
результативность на подобных типах
местности.
В тренировочном методе «Сент-
Этьен» максимальная скорость
бега во время чтения карты
определяется проведением
специальных тестов, включающих
чтение карты при постепенно
возрастающей скорости бега.
Скорость бега
При «пилотаже» с картой скорость зависит
не только от физических способностей
ориентировщика в беге, но также и от
скорости, с которой он в состоянии:
♦ читать карту, продолжая непрерывно
ориентировать её, используя компас
на палец, в каком бы направлении ни
приходилось двигаться;
♦ идентифицировать ориентиры в своём
оптическом потоке.
Эти два механизма чередуются
с частотой до 10 взглядов в минуту на
карту у некоторых элитных атлетов. Это
динамическое подробное чтение карты.
Как бы то ни было, этот вид чтения карты
может быть использован до определённого
предела скорости бега, который для
каждого ориентировщика свой.
Если бежать быстрее, то
ориентировщик не будет в состоянии
читать карту, и за этим последует два
различных варианта поведения.
Ориентировщик читает карту только
в состоянии покоя, на ходу или при
медленном беге и старается запомнить
максимально возможное количество
информации (тактическое мысленное
планирование маршрута, или ТМГТ),
для того чтобы максимальная часть
дальнейшей дистанции не требовала
обращения к карте. Но всё же есть риск,
что придётся останавливаться позже,
чтобы проверить своё местоположение,
если ТМП будет не очень удачным.
Пример ниже: нет необходимости
находить ваше точное местоположение
на маршруте, ведущем к КП,
расположенном в нижней части
лощины. Можно быстро бежать вниз
левее прямой линии, соединяющей
КП, до тех пор пока не достигнете низа
лощины, а затем повернуть вправо. Это
«отклонение» влево от прямой линии
имеет эффект упрощения мысленного
маршрута, и, следовательно, число
обращений к карте сократится, а значит,
появится возможность бежать быстрее.
Савойя Гран Ревар, ФФСО
(Французская федерация спортивного
ориентирования)
25

I Мишель Жоржиу
В соревнованиях на короткую
дистанцию (спринтах) нередко случается,
что ориентировщики достигают скорости
более 20 км/час, чередуя ускорения
с многочисленными замедлениями
и сменой направления. На таких
скоростях двухсекундный взгляд на
карту займёт глаза более чем на 10 м - то
есть на протяжении этих 10 м бегущий
спортсмен не будет видеть окружающую
его местность. Следовательно, риск не
распознать (не заметить) ориентир на
рельефе очень высокий. В связи
с этим важно знать, как выбрать время
для просмотра карты при движении
вперёд. На имитационных тренировках
упражнения, которые называются
«Квадрат из 8 КП» и «Слалом», с КП,
расположенными близко друг к другу,
считаются одной из лучших тренировок
по увеличению скорости и частоты
взглядов на карту, потому что для
таких тренировок скорость бега будет
результатом количества взглядов,
брошенных на карту, а не физических
способностей бегуна.
В лесу скорость бега может снизиться
до нуля. Это может произойти в точке
принятия решения, то есть у такого
ориентира, от которого отходит
несколько возможных вариантов
маршрута, кажущихся равноценными,
а у ориентировщика не было
достаточно времени, для того чтобы
провести тактическое мысленное
планирование маршрута (ТМП). Во время
имитационных тренировок участник
должен стоять на месте каждый раз,
когда его способность на скорости читать
карту или бежать по направлению не
позволяет ему отвечать на вопросы во
время бега между КП.
Динамическое подробное
чтение карты
Способность идентифицировать на
карте ориентиры для эффективного
пилотажа можно приобрести только
когда механизм эффективного
сбора информации будет доведён
до автоматизма. Во время пилотажа
этот механизм работает в две фазы,
на которых включаются в работу
мышцы глаз, шеи и рук. На первой
фазе ориентировщик смотрит на карту,
опустив голову вниз. Во второй фазе
он поднимает голову прямо и смотрит
горизонтально вперёд. В методике
«Сент-Этьен» тренеры работают над этим
механизмом систематически, используя
упражнение «Квадрат из 8 КП» - одно из
ключевых на имитационных тренировках.
Восемь призм находятся в поле
зрения бегущего для использования
их в качестве целей. При череде
повторяющихся взглядов на карту
с использованием макета компаса атлет
интенсивно тренирует свой механизм
сбора информации, и тренируется не
только зрительная система, но также
и вестибулярный аппарат (внутреннее
ухо) и движения головы.
Голову ориентировщика в момент,
когда он сканирует местность глазами
в поисках информации, можно сравнить
с радаром, движения которого имеют
большое значение для качества пилотажа.
В лесу бегущий ориентировщик
адаптирует этот механизм к условиям
местности. На хорошей тропе нет
ограничителей, влияющих на количество
и продолжительность взглядов
ориентировщика в карту. И, напротив,
в зоне с каменистой поверхностью
26

Глава вторая. «Пилотаж»
важнейшая задача для него - смотреть
под ноги, а ритм его скоростного
чтения карты напрямую зависит от его
способности запоминать и упрощать
информацию. И наконец для двух сходных
перегонов микровыборы пути, сделанные
ориентировщиком и связанные
с наличием препятствий (кустов, деревьев,
камней), будут прямо влиять на расход
энергии и скорость бега. Некоторые
ориентировщики словно используют
технику диких кабанов, продираясь
напролом через препятствия, а другие
двигаются подобно угрю, проскальзывая
мимо препятствий. И те, и другие
стремятся оптимизировать соотношение
маршрут/скорость/расход энергии для
данной местности.

Методика
тренировок «Сент-Этьен»
Цель тренировочного метода «Сент-
Этьен» - достижение «безошибочной
максимальной скорости»* (далее БМС),
потому что в соревнованиях «пилот-
ориентировщик» должен сохранять
максимально высокую скорость и при
этом не допускать ошибок в своих
действиях. Любая ошибка во время
соревнований по ориентированию влечёт
за собой следующие последствия:
♦ Потеря связи между информацией на карте
и местностью, из-за чего ориентировщик
будет вынужден остановиться.
♦ Ориентировщик бежит по варианту
пути, отличному от запланированного.
♦ Ориентировщик бежит по
запланированному варианту пути, но
позже понимает, что не удалось увидеть
лучший, более быстрый для прохождения
вариант маршрута.
Во всех трёх случаях причиной ошибки
становится неверный сбор информации.
Единственный способ наверстать
потерянное время - это пробежать
быстрее, отчего риск ошибок вырастет
ещё больше. Концепция «пилотажа» на

Глава 3. Методика тренировок «Сент-Этьен»
максимальной скорости заключается не
только в скорости бега; она также зависит
от всех автоматически выполняемых
действий, таких как:
♦ Складывание карты и её
ориентирование.
♦ Динамическое чтение карты на ходу,
то есть обращение взгляда к карте, затем
сканирование местности, и наоборот.
♦ Изучение легенды, затем сканирование
местности, и наоборот.
♦ Изменения скорости и направлений
в точках принятия решения и при выходе
кКП.
Эти действия требуют в зависимости
от протяжённости дистанции так много
выносливости и концентрации, что только
повторяющаяся практика на тренировках
может довести их до автоматизма.
7 СТОЛПОВ
Именно поэтому методика тренировок
«Сент-Этьен» для ориентировщиков
основывается на семи принципах, или
столпах:
1. Использование карты на всех
тренировках
2. Использование имитационных
тренировок или упражнений
3. Специальные тесты
4. Спринты
5. Перекрёстные тренировки
6. Ночные тренировки
7. Тренировки на незнакомой местности
На практике эти принципы
использовались как основа
тренировочной программы и для клуба
Nature Orientation Сент-Этьена, и для Pole
France:
♦ Пять тренировок в неделю с картой
(1-й принцип), включая две имитационные
тренировки (2-й принцип) и одну ночную
тренировку (6-й принцип)
♦ Специальный тест каждые два месяца
(3-й принцип)
♦ Спринт на незнакомой местности раз
в месяц (4-й и 7-й принципы)
♦ Круговые тренировки раз в неделю
зимой и перекрёстные тренировки для
спортсменов наиболее высокого уровня
тренированности и в случае травм
(5-й принцип)
♦ Тренировочные выходные на
неизвестной местности три раза в месяц
(7-й принцип)
Первый принцип - самый важный из
всех. Он гласит, что использование карты
должно быть частью всех тренировок. Это
основано на следующих наблюдениях:
♦ Место в протоколе, в большинстве
случаев, обратно пропорционально
ошибкам соревнующегося.
♦ Как правило, эти ошибки являются
следствием чтения карты. На сложной
местности самые большие потери
времени случаются на подходе
к контрольному пункту.
♦ «Пилотаж» лучших участников
соревнований характеризуется чтением
карты понемногу и часто на бегу.
♦ Как и в любой человеческой
деятельности с сильной интеллектуальной
составляющей, чтобы довести пилотаж
до совершенства, нужно время. Все
комплексные тренинги будут проходить
легче, если начать тренироваться с самого
детства.
♦ Развитие выносливости требует
времени, и тренировочная нагрузка
должна увеличиваться постепенно.
♦ Улучшение скорости не гарантирует
успеха на соревнованиях, если только они
не связаны с чтением карты.
Именно по этим причинам метод
«Сент-Этьен» основывается на групповых
тренировках, на которых бег и чтение
карты всегда тесно связаны.
29

I Мишель Жоржиу
1985-2000
15 лет существования методики
«Сент-Этьен» = 1000 имитационных
тренировок + 2000 тренировок в лесу.
Пилотаж по принципу БМС складывается
из следующего:
♦ Динамическое подробное чтение карты
♦ Тактическое мысленное планирование
пути
♦ «Спокойный взгляд»
♦ Физическая и психологическая
выносливость
Чтение карты на бегу
Зрительный пилотаж возможен,
когда ориентировщик в состоянии
идентифицировать на карте те
элементы местности, которые
позволят ему спланировать свой
маршрут. Идентифицировать менее
очевидные ориентиры на местности
можно с помощью подробного чтения.
Количество и важность привязок,
различаемых ориентировщиком, зависит
от эффективности чтения им карты на
ходу. У профессиональных спортсменов
процесс скоростного чтения карты
характеризуется следующим:
♦ Распознавание мельчайших деталей на
карте
♦ Высокая частота смены фокуса с карты
на местность и обратно. Это и есть
«динамическое чтение карты»
♦ Интенсивная кардионагрузка
Ниже зелёным цветом отмечены
факторы, которые можно улучшить
в ходе тренировок, а красным цветом -
те факторы, к которым атлеты должны
приспособиться (адаптироваться).
Чтобы понимать, что включает
в себя чтение карты, полезно знать
механизмы физиологии. В результате
функционирования этих механизмов
изображение, отпечатанное на карте,
отображается на сетчатке. Одним
из важнейших механизмов является
«аккомодация».
1. Аккомодация
Оптическая аккомодация
(приспосабливание) - это механизм,
при котором глаза фокусируются
то на далёкой цели, то на близко
расположенном предмете, и наоборот.
Это происходит посредством работы
цилиарной (ресничной) мышцы, парной
мышцы глаза, включающей мышцы
Брюкке и Мюллера. Их роль заключается
в изменении выпуклости хрусталика,
чтобы изображение, формирующееся на
сетчатке, было чётким и в случае, когда
взгляд направлен на ландшафт, и при
переводе его на карту. При фокусировке
на дальних предметах ключевую роль
играет мышца Брюкке. Эту мышцу
образуют меридиональные волокна,
которые, сокращаясь, растягивают линзу
и делают её плоской, что позволяет нам
видеть ландшафт чётко и ясно. Во время
чтения сокращается мышца Мюллера.
Она представляет собой что-то наподобие
30

Глава 3. Методика тренировок «Сент-Этьен»
сфинктера, циркулярные волокна
которого при сокращении увеличивают
кривизну хрусталика таким образом,
что он становится более закруглённым
и толстым, что позволяет точно читать
карту.
2. Острота зрения
Задача аккомодации заключается
в проектировании части карты на
определённую зону сетчатки: центральную
ямку. Именно это место обеспечивает
самую высокую остроту зрения благодаря
концентрации колбочек, чья роль
заключается в углублённом анализе
изображения и восприятии цветов. Чем
дальше в сторону от центральной ямки,
тем стремительнее уменьшается острота
зрения. Следовательно, читающий
карту должен направлять свой взгляд
таким образом, чтобы центральная ось
глаза, проходящая через зрительную
ямку, совпадала с элементом на
карте, выбранным им в соответствии
с разрешающей способностью его
зрительной системы, и прежде всего его
опытом как ориентировщика.
Область бокового зрения
находится на краю воспринимаемой
зоны и вносит вклад в восприятие
бегуном периферийного пространства,
и в особенности в его восприятие
присутствующих объектов при быстром
перемещении, вызывая защитные
реакции (закрытие век) или манёвры
уклонения во время бега по местности
с разнообразным рельефом. Препятствий,
таких как ветки, можно избежать
в последний момент, даже если они не
будут отчётливо видны.
Обычно офтальмолог проводит
тестирование зрения в хороших условиях
освещения и контрастности, и средняя
острота зрения определяется углом между
минимально отдалёнными двумя точками
и равняется 1 мин дуги. Это соответствует
1,5 по шкале Парино (Parinaud)',
которая основывается на чтении
текстов различного размера, и 10/10
по шкале Моноера* (основывается на
идентификации букв с расстояния 3-5 м).
Эти тесты наиболее распространены во
Франции. Тем не менее у сильнейших
спортсменов нередки случаи, когда их
острота зрения достигала 20/10 (30 сек
дуги). Эти тесты позволяют измерить
разрешающую способность глаза, которая
определяется минимальным углом
между направлениями на две близко
расположенные друг к другу точки,
которые глаз может различить.
На соревнованиях по ориентированию
вопрос остроты зрения является крайне
важным, потому что она влияет на весь
31

I Мишель Жоржиу
процесс принятия решении, который
достигает своей кульминации при
тактическом мысленном планировании
маршрута. Картографические стандарты
Международной федерации спортивного
ориентирования (IOF)', как правило,
рассчитаны на использование карты
в состоянии покоя, в хороших условиях
освещения, как при тестировании зрения.
Всё это очень далеко от обычных условий,
в которых проходит ориентирование,
когда повторяющаяся аккомодация,
интенсивная физическая работа
и меняющаяся яркость света значительно
ухудшают восприятие. Это происходит
и в тех случаях, когда нарушения
зрения (близорукость, астигматизм,
пресбиопия и др.) удалось исправить при
помощи эффективных решений: очков,
контактных линз или рефракционной
хирургии.
Решающий перегон: некоторые
участники не заметили тупик
3. Острота зрения и возраст
С точки зрения аккомодации
и минимального расстояния для
чтения карты, возможности человека
с возрастом ухудшаются. Взрослый
человек может хорошо рассмотреть
карту на расстоянии 25 см от глаз
(10 дюймов), в то время как ребёнок
отчётливо видит изображение и на
расстоянии 7-8 см (3 дюйма). Это
говорит о том, что ребёнок может
разглядеть детали, которые взрослый
человек в тех же обстоятельствах не
увидит. Таким образом, ребёнок лучше
взрослого приспособлен к чтению
мелких деталей, при условии, конечно,
что эта способность будет развиваться
в процессе тренировок.
4. Яркость и цвет
В некоторой степени остроте зрения
способствует увеличение яркости.
Минимальный уровень освещения
необходим, чтобы хорошо видеть
мелкие детали. Детали карты, легко
распознаваемые и подробно читаемые
при нормальном освещении, могут стать
трудно или совсем неразличимыми, если
станет темнее. На восприятие цветов
сильно влияет яркость. При ярком свете
глаз лучше всего различает красный
цвет, но когда освещение становится
32

Глава 3. Методика тренировок «Сент-Этьен»
слабее, лучше всего воспринимается
голубой. По этой причине тестирования
чтения карты нужно проводить при
одинаковых условиях освещения. Проще
всего их делать в закрытом помещении
при искусственном освещении. Почти
10% мужского населения страдает от
дальтонизма.
Как правило, человек, страдающий
дальтонизмом, не в состоянии
различать красный и зелёный цвета.
Для ориентировщика с такой проблемой
фиолетовая линия, соединяющая
кружки контрольных пунктов, будет
трудноразличимой, если она напечатана
поверх светло-зелёного. Некоторые
люди, страдающие дальтонизмом,
также испытывают трудности
с распознаванием оранжево-белой
расцветки призм, установленных на
контрольных пунктах.
5. Острота зрения
и ориентирование
Подробное чтение в ориентировании
подразумевает способность разглядеть
мельчайшие детали на карте.
Подобно часовщику, использующему
увеличительное стекло, чтобы работать
с элементами, которые не видны
невооружённому глазу, ориентировщик
может пользоваться лупой, чтобы
разобрать детали на некоторых картах.
В точке А находится явное (различимое)
пересечение. В точке В - неявное
пересечение. Восприятие этой детали
ориентировщиком (или неспособность
различить её) непосредственно
сказывается на уровне концентрации
и необходимой скорости.
Возраст
10
20
30
40
50
Минимальная
дистанция (мм)
10
15
20
30
60
На рис. А, когда карта находится в 20 см (8 дюймах) от глаз, десятилетний
и тридцатилетний ориентировщики могут видеть две раздельные точки.
На рис. В с картой на том же расстоянии 20 см от глаз, как и на рис. А, две очень
близко расположенные точки будут неразличимы как отдельно стоящие.
На рис. С десятилетний ребёнок сможет поместить карту на расстояние всего
лишь 10 см от глаз и благодаря этому различить две отдельно стоящие точки -
тридцатилетний человек сделать это не сможет.

I Мишель Жоржиу
6. Круг контрольного пункта
При той дистанции, на которой читается
карта (40 см), максимальная острота
зрения возможна только для поверхности
диаметром 3-4 мм, соответствующей
зоне зрительной ямки. Однако на карте
масштабом 1:15 000 диаметр кружков
КП составляет 5 мм. Это означает,
что единичной фиксации взгляда
недостаточно, чтобы рассмотреть
всю область символа (которая будет
ещё больше при масштабе 1:10 000).
Поэтому глаз должен быть натренирован
перемещаться так, чтобы сменяющиеся
фиксации были и внутри и вокруг
кружка, и таким образом можно было
идентифицировать все элементы на карте,
которые направят ориентировщика к КП.
Пятимиллиметровый диаметр кружка
соответствует 75 м на местности, что при
сложном ландшафте даёт достаточно
пространства для множества объектов
в непосредственной близости к КП.
Поэтому для ориентировщика очень
важно удерживать связь между картой
и местностью до тех пор, пока оранжево-
белая призма не покажется в его
оптическом потоке. Деталь, которая будет
под напечатанной линией кружка, не
должна быть спрятана ею, и очень важно,
чтобы фиолетовая линия кружка имела
разрыв, чтобы эта деталь была отчётливо
видна. На имитационных тренировках
упражнение на динамическое чтение карты
«4 квадранта»* специально разработано для
развития этого типа точного чтения карты.
7. Оценка остроты зрения
Измерение остроты зрения по отношению
к интенсивности сердечно-мышечной
работы при ориентировании -
хороший способ оценить как уровень
работоспособности, так и прогресс,
достигнутый благодаря правильно
подобранным тренировкам. Чтобы
провести измерения, в методике «Сент-
Этьен» используется два способа оценки
(см. главу «Тесты»):
♦ Чистая острота зрения: ориентировщик
должен быть в состоянии определить
местонахождение отверстия в кольцах
Ландольта.
♦ Острота зрения применительно
к спортивной карте: ориентировщик
должен быть в состоянии отвечать на
вопросы по карте.
В 1920-х годах масштаб карт
1:50 000 не особенно способствовал
динамическому чтению карты.
Чтобы подойти к КП было проще,
один шведский организатор
подвешивал тухлую селёдку рядом
с пунктом!
8. Динамическое чтение карты
Этот навык достигается путём
чередования двух типов тренировок:
♦ Имитационные. С использованием
карт, специально подготовленных для
принятия решений за счёт остроты зрения
и аккомодации во время бега. Такие
тренировки проводятся в спортивных
залах, на стадионе или других специально
организованных местах. Карты,
используемые участниками, не имеют связи
с местностью, на которой с ними работают.
♦ В лесу. Эта тренировка проходит
в сложной местности, а КП расположены
таким образом, что малейший разрыв
между чтением карты и оптическим
потоком вынудит ориентировщика выйти
из сложного района и переориентироваться.
Для новичков или ориентировщиков
среднего уровня повторяющиеся
зрительные контакты с картой возможны
только во время ходьбы или при
34

Глава 3. Методика тренировок «Сент-Этьен»
Каждая стрелка указывает на зрительный контакт с привязкой на местности,
который соотносится с ориентиром, идентифицированным на карте путём её
подробного чтения. Чтобы пройти этот отрезок пути успешно, бегущий должен
применить 7 «приёмов» подробного чтения карты.
остановке. Для искоренения ошибок
при приближении к КП, которые очень
опасны на соревнованиях, важно научиться
отдавать приоритет чтению карты, а не
скорости бега. Знаменитый афоризм
«лучше идти в верном направлении, чем
бежать в неверном» идеально применим
в условиях сложной местности. И только
после того как скоростное чтение карты
будет доведено до автоматизма посредством
имитационных тренировок и тренировок
на сложной местности, ориентировщик
сможет упрощать различные перегоны
на дистанции и таким образом бежать
«быстро», будучи при этом всегда
уверенным в своём местоположении на
дистанции.
Качество подробного динамического
чтения карты играет решающую роль
на соревнованиях, потому что оно
определяет скорость бега, которая может
быть достигнута без совершения ошибок.
Беговые тренировки, если они не тесно
связаны с чтением карты, негативно
сказываются на «разобщении» скорости
бега и ритма работы с картой.
Тактическое мысленное
планирование
Чтобы бежать, ориентировщик вынужден
прекратить чтение карты и посмотреть
перед собой. С этого момента его
зрительное поле полностью занято
оптическим потоком, образуемым
окружающим ландшафтом, в то время
как он движется мимо него. Если
ориентировщик бежит, не глядя на карту,
он удерживает в своей голове мысленное
представление, изображение карты.
Он может обновлять в памяти этот
образ (изображение) и проверять его,
бросая взгляд на карту. Но глаз не работает
как простая камера, и, хотя сетчатка
молодого ориентировщика лучше с точки
зрения чистой остроты зрения, чем
сетчатка опытного ориентировщика,
именно динамика взглядов на карту
отличает новичков от экспертов.
Исследования, изучающие чтение
материалов с большим количеством
информации (текст, монитор, радиография,
партитуры, шахматные доски и т.д.),

I Мишель Жоржиу
неизменно обращают внимание на то, как
отличаются движения глаз в зависимости
от уровня навыков (профессионализма)
читающего. В ориентировании
происходит всё то же самое, как показало
исследование Нильссона в 1975 году,
использовавшего перегоны с гонки
по ориентированию, выведенные
на экран. Скорость, экономичность
и своевременность зрительных
фиксаций являются отличительными
чертами сильнейших профессионалов.
Начинающий ориентировщик сделает
в 5 раз больше фиксаций за один взгляд
на карту, а средняя продолжительность
его или её фиксации больше на
1/10 секунды: 4/10 секунды вместо 3/10
у профессионального ориентировщика.
Но прежде всего, фиксации взгляда
начинающего ориентировщика делаются
в разных местах, что свидетельствует об
использование различных стратегий.
1. Разработка ТМП
♦ Тактическое. Потому что его цель -
поиск правильного тактического решения
не только в выборе пути и выборе
ориентиров и скоростей, но и также
в выборе поведения в отношении других
участников соревнований.
♦ Мысленное. Потому что этот
маршрут существует только в сознании
ориентировщика.
♦ Планирование маршрута. Потому что
это предполагаемый путь, составленный
из цепочки привязок, т.е. элементов,
которые ориентировщик сможет
идентифицировать и на карте, и на
местности.
ТМП - это мысленное представление
планируемого варианта пути к КП,
включающее ориентиры, смены
направления и скорости. ТМП требует
концентрации зрительного внимания,
от которого зависит то, как будет
проходить чтение карты, и требует
применения всех знаний, накопленных
ориентировщиком за годы тренировок
и соревнований. Взгляд начинающего
спортсмена будет самопроизвольно
привлекаться наиболее заметными
изображениями на карте: будут
иметь значение их размер, форма,
цвет, близость и ориентация линий
в сравнении с линией, соединяющей
контрольные пункты. Сравните
это с взглядом профессионального
ориентировщика, который может
заглянуть дальше кажущейся путаницы
из линий, обозначающих природные
и искусственные ориентиры,
растительность и т.д., и увидеть:
♦ Возможную точку атаки на КП, другими
словами, некую привязку, которая
поможет упростить поиски КП.
♦ Возможный вариант пути, менее
очевидный и более сложный, чем другие,
но позволяющий сэкономить время,
даже если он находится на значительном
расстоянии от прямой линии,
соединяющей КП. А кроме того, профи
сможет при помощи интерпретации
горизонталей выстроить в голове
объёмную картину местности.
2. Совершенствование ТМП
Качество мысленной карты связано
с рабочей памятью ориентировщика, с его/
её способностью удерживать информацию
с карты в голове без постоянного
обращения к карте, и всё это на бегу.
Такая умственная нагрузка - одно из
36

Глава 3. Методика тренировок «Сент-Этьен» | J^
Продолжительность чтения
за один подход, сек
Количество фиксаций
взгляда за подход
Продолжительность
фиксации
Чтение карты: различия между начинающими и профессиональными спортсменами,
Нильссон 1975
37

I Мишель Жоржиу
неотъемлемых качеств ориентировщика,
не в последнюю очередь благодаря
зрительной системе спортсмена, которая
помогает ему избегать препятствия
и обращать внимание на поверхность
земли, особенно в условиях местности
со сложным рельефом. Вот почему все
виды тренировок, которые проходят
без задействованной работы мозга,
без чтения карты и, следовательно, без
представления карты в голове, имеют
очень незначительное положительное
воздействие на повышение
результативности на соревнованиях.
Кроме того, при накоплении усталости
крайне тяжело сохранять скорость
бега и эффективность чтения карты.
Только накопительный эффект от
тренировок с чтением карты будет иметь
положительное влияние на способность
к психологической выносливости. Для
этой цели упражнения на развитие памяти
в лесу и имитационные тренировки во
время интервальных тренировок очень
важны для развития памяти, необходимой
для ТМП.
3. ТМП и выбор варианта пути
Одной из задач постановщика дистанции
для соревнований по ориентированию,
особенно на длинную дистанцию,
является обеспечение максимального
количества возможных выборов пути.
Ведь если с первого взгляда на карту
будет заметен только один очевидный
вариант, большинство ориентировщиков
увидят его. Поэтому, для того чтобы
участники могли рассредоточиться,
различия между возможными
вариантами должны быть едва или
трудно различимы. Когда эти различия
трудно различимы, они требуют
тщательного изучения, которое может
проходить путём:
♦ Продумывания во время бега по части
дистанции с простым ориентированием,
или
♦ Снижения скорости или даже
остановки, перед тем как выйти за
пределы точки принятия решения, в том
случае, когда снижение скорости не
должно перевешивать преимущество
выбора пути, сделанного спортсменом.
На практике выбор пути связан с:
♦ Накопленным практическим опытом
ориентировщика в его мысленном
архиве типов местности, если местность
незнакомая или не очень хорошо
знакомая.
♦ Количеством времени, которое он
затратит на выбор, если ориентировщику
уже знакома местность, о которой идёт
речь.
Другими словами, это связано
с факторами, которые зависят
в первую очередь от самих участников
соревнований и которые не могут
быть полностью предусмотрены
постановщиками трассы.
«Спокойный взгляд»
Понятие «спокойного взгляда»
соответствует состоянию спокойствия
и ясности, которые очень важны для
эффективного чтения карты. Как и во
всех соревновательных видах спорта,
психологическая подготовка играет
ключевую роль в успешно проведённых
соревнованиях. Но в связи с важностью
чтения карты очень полезно знать все
факторы, которые могут повлиять на
результативность:
♦ Внутренние факторы (объективные),
связанные с самой физической
активностью. Это взаимосвязь между
уровнем внимания и интенсивностью
кардиомышечной работы. Кроме того,
38

Глава 3. Методика тренировок «Сент-Этьен»
стресс возникает в ситуациях, когда
ориентировщик понимает, что он или
совершает ошибку, или не знает своего
точного местоположения.
♦ Внешние отвлекающие факторы,
такие как падение, присутствие других
участников, сложные погодные условия
и т.д. Любой фактор, будь он преодолимый
или нет, повышает психологическую
нагрузку ориентировщика.
1. Внутренние факторы
Безошибочный пилотаж на максимальной
скорости (БМС) требует регулирования
физической и умственной нагрузки.
Спринт в финишном коридоре
потребует 100% физической нагрузки
и 0% умственной. И напротив,
изучение карты в самом начале трассы
потребует 100% умственной нагрузки
и 0% физической. Между двумя этими
крайностями возможны любые другие
варианты, принимая во внимание, что
профессиональный ориентировщик
выполняет необходимые для пилотажа
действия автоматически, что позволяет
ему существенно уменьшить умственную
нагрузку, таким образом обеспечив себе
возможность прибавить физическую
нагрузку, главным образом
в скорости бега. Одна
из основных трудностей
ориентирования заключается
в понимании, где и когда
нужно отдать приоритет
умственной нагрузке,
другими словами, когда
нужно замедлиться для
чтения карты. Уделить
первоочередное внимание
психологической нагрузке
во избежание ошибок - это
базовый принцип. Вот
почему чистые беговые
тренировки без чтения карты, которые
приучают спортсменов к восприятию
сугубо физической нагрузки, нужно
проводить только в виде исключения или
когда ориентировщик уже в совершенстве
овладел техникой эффективного
динамического чтения карты.
2. Внешние отвлекающие факторы
Хотя они напрямую не включены
в «правила игры», существует множество
внешних факторов, которые могут
отрицательно сказаться на пилотаже.
Основные причины отвлечения
внимания - неизвестность и сюрпризы.
Нужно найти решения, которые позволят
на тренировках воссоздать ситуации
с такими же отвлекающими факторами,
которые могут возникнуть во время
соревнований.
Сейчас мы говорим об излишнем
волнении (дополнительном стрессе):
♦ Необычные тренировочные условия,
такие как дождь, жара или холод,
расписание, стартовая позиция, шум и т.д.
♦ Ситуации, вызывающие беспокойство,
которые наиболее распространены
на эстафетных гонках. Задержки,
перенесённое время старта, различные
положения, внимание зрителей и т.д.
3. Тренировки
Метод «Сент-Этьен» делает упор на двух
тренировочных процессах для достижения
состояния «спокойного взгляда»:
• Для тренировок в лесу
Первому контрольному пункту
и первому кругу на тренировке
уделяется особое внимание. К концу
первого упражнения участники уже
будут знакомы с картой и местностью.
Вот почему мы используем старт
первого упражнения, чтобы воссоздать
и закрепить рутинный порядок действий,
39

I Мишель Жоржиу
который будет потом использоваться
на соревнованиях. Его ключевыми
элементами являются разогрев, молчание
и спокойствие. Идея заключается в том,
что ориентировщик будет готов к 100%
умственной нагрузки при первом же
взгляде на карту. Использование часов,
воспроизводящих «бип-бип-бип», -
звук старта соревнований - помогает
приобрести условный рефлекс, так что
в момент, когда ориентировщик увидит
карту в первый раз, зрительная система
на 100% готова разбирать и обрабатывать
самые неприметные детали на карте.
Сигнал «бип-бип-бип» отмечает переход
от состояния покоя к состоянию полной
боевой готовности БМС-пилотажа.
В редких случаях оптимальным
решением будет начать бежать, если нет
маркированного коридора, ведущего
к точке начала ориентирования".
Ориентирование карты, складывание
карты, определение треугольника,
обозначающего старт, и первого КП - всё
это необходимые рефлексы. И поэтому
больше всего времени занимает
обработка информации для первого
перегона. ТМП для первого перегона
- процесс очень индивидуальный,
потому что процесс включения
механизмов оптического потока
и аккомодации (динамическое чтение
карты) эффективен только в сугубо
индивидуальных пределах, к которым
каждый спортсмен должен научиться
приспосабливаться во время тренировок.
Что для одних - стресс, для других -
простая рутинная работа. Новичок на
своём первом старте на соревнованиях
чувствует огромное давление
в сравнении с ориентировщиком, много
лет выступающим на соревнованиях.
Большинство ориентировщиков
приобретают то, что мы называем
состоянием «спокойного взгляда»,
когда они накапливают опыт
тренировок и выступлений на
соревнованиях. Но для других давление,
связанное с соревнованиями, может
препятствовать достижению состояния
«спокойного взгляда» или нарушить
его эффективность. Лучшее решение -
техники психологической подготовки,
основанные на личных наблюдениях или
разработанные с помощью специалиста.
Во время тренировок в лесу хорошим
способом выяснить, приобрёл ли
ориентировщик «спокойный взгляд»,
будет взглянуть на прохождение им
решающего КП или первого перегона.
Решающий КП или перегон
с решающим выбором варианта
содержат достаточно трудностей, чтобы
повлечь большие временные разрывы
между соревнующимися участниками.
Учтите, что этим пунктом не должен
быть КП, найденный случайно. При
поиске этих первых КП требуются
одновременно и динамическое чтение
карты, и ТМП, например, к ним
относятся:
♦ КП в сложных районах
♦ КП на склонах, особенно при подходе
к КП со стороны вершины
♦ КП с риском параллельной ошибки
♦ КП в зонах с затруднённым
прохождением или плохой видимостью
♦ Сложный выбор варианта
Первый перегон на мужской
и женской дистанции чемпионата мира
по ориентированию 2011 года в Савойе -
очень хороший пример, так как на нём
встречаются все эти сложности.
♦ На имитационных тренировках
Возникновение состояния,которое
мы называем «спокойным взглядом»,
всякий раз, когда звучит стартовый
сигнал к выполнению упражнения на
40

Глава 3. Методика тренировок «Сент-Этьен»
1-в
время, обусловлено умственной задачей,
основанной на чтении карты. В методе
«Сент-Этьен» такая задача чаще всего
заключается в восстановлении целой
карты из отдельных фрагментов -
индивидуализированный пазл, сложность
которого зависит от уровня каждого
участника.
Всё о выносливости
Очевидно, что физическая
и психологическая выносливость - это то,
что позволяет ориентировщику добиться
успеха на соревнованиях. Психологическая
выносливость, или выносливость с точки
зрения концентрации внимания, помогает
минимизировать риск возникновения
ошибки несмотря на усталость. Что касается
физической выносливости, то здесь речь
идёт не только о мышцах, задействованных
Чемпионат мира-2001. Длинная
дистанция у мужчин и у женщин,
первый КП
в соревновательном беге; нужно не
забывать и о цилиарных мышцах глаз, чья
роль заключается в обеспечении чтения
карты на протяжении всего пути до самого
последнего КП. И наконец, выносливость
также связана со способностью
ориентировщика восстанавливаться,
чтобы он мог участвовать в соревнованиях,
не совершая ошибок, несколько дней
подряд, как на тренировочных сборах
или на многодневных соревнованиях.
Длительность соревнования напрямую
влияет на скорость бега. На спринте
скорости самых быстрых ориентировщиков
достигают примерно 20 км/ч. Это
соответствует их максимальной аэробной
скорости (MAC) с максимальной ЧСС
(частота сердечных сокращений). Эти
характеристики являются типичными
в видах спорта на выносливость, что
требует:
♦ Как можно более высокого показателя
МПК (V02 max). Он может быть измерен
косвенным путём в ходе тестирования на
беговой дорожке во время определения
максимальной аэробной скорости
спортсмена.
♦ Аэробной выносливости, позволяющей
бегуну использовать от 80% (на длинных
дистанциях) до 100% (на спринте) от
показателя МПК на большей части
дистанции.
♦ Экономичности бега (см. ниже),
характерной для пилотажа по
бездорожью, с частой сменой темпа,
фиксированием карты одной или обеими
руками на дистанции, подходящей
для обращения к ней по несколько
раз в минуту, для того чтобы сделать
возможным чтение карты на бегу.
Максимальное потребление кислорода,
выносливость и экономичность бега - вот
три ключевых понятия, которые определяют
физическую нагрузку ориентировщика.
41

I Мишель Жоржиу
1. МПК (V02 max), или показатель
максимального потребления
кислорода
Это физиологический показатель,
который измеряет максимальное
количество кислорода, которое организм
может потребить и переработать
за единицу времени в условиях
предельной физической нагрузки.
По сути, это количество кислорода,
выражаемое в мл на кг массы тела
в минуту: мл/г/мин. МПК - хороший
показатель производительности и общей
выносливости. Чем выше показатель, тем
лучше будет результат, который может
показать спортсмен. МПК может быть
измерен непосредственно в лаборатории
или косвенным методом на беговой
тренировке. Нужно принимать во
внимание две особенности, если говорить
о соревновательном ориентировании:
♦ Высокий уровень МПК позволяет
поддерживать высокую скорость
бега, которая будет сопровождаться
быстрым оптическим потоком. Но это
может привести к низкому качеству
пилотажа, если только ориентировщик
не тренируется в чтении карты на таких
скоростях.
♦ Скорость бега на графике не будет
выражена прямой линией. Чтение
карты и контрольные пункты являются
причиной частых колебаний скорости.
2. Выносливость
Выносливость может быть определена
как способность задействовать высокий
процент МПК на протяжении времени
Максимальная скорость чтения
Продолжительность,
мин
% MAC
Скорость для MAC =
20 км/ч
Темп
70-100
80
15
3 мин 45 сек
30-35
90
18
3 мин 20 сек
12-15
100
20
3 мин
Зависимость между продолжительностью соревнований и скоростью бега для бегуна,
чья MAC (максимальная аэробная скорость) составляет 20 км/ч (3 мин/км)
42

Глава 3. Методика тренировок «Сент-Этьен»
проведения соревнований. Тесты не
обеспечивают удовлетворительного
измерения выносливости, характерной
для ориентирования, потому что они
проводятся на беговых дорожках, и при
этом на постоянных скоростях (при
тестировании на дистанции 3000-5000 м)
или с постепенным увеличением темпа
бега (тесты методики «Сент-Этьен»). Это
очень отличается от условий, в которых
проходит ориентирование, когда
колебания скорости и бездорожье сильно
изменяют параметры.
«Прерванный круг» - одно из
лучших классических упражнений
в методике «Сент-Этьен». В его
выполнении используется схема
пройденной профессиональным
спортсменом дистанции с известным
финишным временем. Сделав
его тестовым маршрутом, нужно
пробегать его раз в несколько недель,
разделив на секции, между которыми
будет время для восстановления,
которое постепенно укорачивается.
Сравнение со временем
победителя будет одновременно
и информативным, и мотивирующим.
3. Экономичность бега
Это энергия, израсходованная на
определённой скорости на данной
местности. На одном и том же
определённом участке местности и при
определённой скорости результат каждого
ориентировщика будет отличаться.
Лучшая экономичность бега позволит
ориентировщику потреблять меньше
энергии, чем его соперникам, даже
если их уровень V02 выше. При МПК
и таких же скоростях ориентировщик,
который потребляет больше кислорода,
будет растрачивать запасы энергии
быстрее и, как следствие, устанет раньше.
В ориентировании практика на разных
типах местности важна для эффективности
использования энергии. Бег в гору,
спуски, бег по наклонной поверхности, по
каменистой или болотистой местности,
с частым задействованием при этом рук
для стабилизации положения карты,
требуют специфической кардиомышечной
адаптации. Масса тела также играет
существенную роль в потреблении энергии.
При равном уровне тренированности
сердечной мышцы ориентировщик
с массой тела 75 кг потребляет больше
энергии, чем ориентировщик с массой
70 кг. И ещё больше, если разница в весе
возникает из-за избыточного жира.
4. Психологическая выносливость
Есть несколько аспектов концепции
психологической выносливости. Самый
очевидный - это потеря эффективности
чтения карты на бегу, когда частота
обращения к карте снижается. Из-за
этого ближе к концу соревнований риск
ошибок возрастает. Это может быть,
например, пропуск КП, не проверенный
фактический номер КП, совершение
ошибки 180 градусов' и т.д. В методике
«Сент-Этьен» в тренировочном журнале
учитываются не только КП, взятые
в лесу, но и «условные контрольные
пункты»*, которые использовались на
имитационных тренировках. Хотя это
и не самая точная запись проделанной
мысленной работы, она полезна,
т.к. позволяет сравнить результаты
нескольких человек в тренировочной
группе и каждого спортсмена
индивидуально на разных этапах его
подготовки.

Имитационные
тренировки
Определение
В методике «Сент-Этьен» под
имитационными тренировками
подразумевают тренировки, которые:
♦ Проходят в спортзалах, на стадионах
или в парках.
♦ Объединяют умственную нагрузку
в виде чтения карты и физическую
беговую нагрузку.
Такие тренировочные занятия
проводят для наработки навыка
динамического чтения карты, который
является залогом успешного выступления
на соревнованиях. Эти тренировки -
имитация, потому что они воссоздают
большую часть стрессовых ситуаций,
возникающих на соревнованиях по
'мственна*
нагрузка
Физическая
нагрузка
Принятие
решения

Глава 4. Имитационные тренировки |
ориентированию, но со следующими
дополнительными преимуществами:
♦ Групповые тренировочные занятия
с индивидуально скорректированной
психологической и физической нагрузкой.
♦ В спортзалах со стабильным для чтения
карты освещением, не зависящим от
условий на улице.
♦ На стадионе или в парке для точного
расчёта различных скоростей.
♦ На беговой дорожке для чтения карты
и беговых тестов.
♦ Присутствие тренера: поддержка,
анализ; тренер также может вмешаться
при необходимости.
♦ Ускоренная «автоматизация» главных
навыков динамического чтения карты,
умения обращаться с картой и держать её
постоянно сориентированной несмотря
на смену направлений.
♦ Тренировка рабочей памяти
ориентировщика, работа с мысленной
картой и продолжительной
концентрацией.
♦ Признание руководством, управляющим
спортивными объектами, ориентирования
в качестве вида спорта.
Имитационные тренировки
разрабатывались в 1980-е годы в клубе
Натюр-Ориентасьон в Сент-Этьене.
Как только стало известно об успешных
выступлениях молодёжи клуба на
соревнованиях, слово «имитация» стали
применять для описания любых, даже
самых слабых имитаций. На подобных
занятиях, проводимых без следования
правилам БМС-пилотажа и без основных
упражнений, использовали термин
«имитация» для любого упражнения
с чтением карты, проводимого не в лесу.
«Имитация» стала общеупотребительным
словом, которое не имело ничего общего
с задачами и особенностями методики
«Сент-Этьен».
В тренировочной методике «Сент-
Этьен» имитационные тренировки
всегда включают бег с принятием
решений.
Инструментарий
♦ Компостер, закрепляемый шнурком на
запястье
♦ Имитационные карты
♦ Вопросник
♦ Контрольная мультикарточка
♦ Специальные контрольные стойки
♦ Опросный лист (Лист для ответов)
♦ Макет компаса
1. Компостер, закрепляемый
шнурком на запястье
Позволяет на
бегу пробивать
отверстия
в контрольной
карточке с множеством клеток или
ставить отметку в классической
контрольной карточке с одной клеткой,
в соответствии с условиями. Например,
одна отметка в клетке будет означать
«Да», две отметки в той же клетке -
«Нет».
2. Имитационные карты
Мы используем два типа карт:
♦ Карты дистанции, уже пройденной на
соревнованиях.
♦ Специально подготовленные карты, на
которых добавлены: кружки, стрелки,
векторы направления на следующий КП*
или другие знаки, связанные
с тестовыми вопросами.
45

I Мишель Жоржиу
3. Вопросник
Лист с вопросами, прикреплённый
к полям или обратной части карты.
Примеры вопросов:
Соответствует ли графическое
описание на листе с вопросами
контрольному пункту на карте?
Если на карте КП 1 это лощина, то
ответ будет положительным. Если
это не лощина, ответ будет «нет».
4. Контрольная
мультикарточка
I j Наличие в карточке нескольких
клеток делает возможным
использование вопросов
с несколькими вариантами
ответа. Вопрос с двумя
вариантами ответа (+ или -), если клеток две,
или с четырьмя возможными решениями,
если на карточке четыре клетки.
5. Специальные контрольные пункты
КП обозначены буквами: А, В, С, D, Е
и т.д. К каждому КП прикреплён один или
два компостера - один для + (да), другой
для - (нет). По тому же принципу должны
быть организованы станции электронной
отметки. На некоторых тренировках
можно использовать деревянную доску
с несколькими компостерами или же
несколько электронных устройств.
6. Опросный лист
Лист бумаги размером примерно
29 см х 10 см (11 дюймов х 4 дюйма), на
котором ориентировщик записывает
ответы на вопросы карандашом (см.
объяснение ниже).
7. Макет компаса
Для выполнения
упражнения «Квадрат
из 8 КП», которое
направлено на
объединение чтения
карты и бега по
направлению. Это
помогает довести динамическое чтение
карты и переориентирование карты до
автоматизма.
8. Комбинации этих приспособлений
Как только бегун начинает использовать
весь этот инструментарий «на автомате»,
эти приспособления можно комбинировать
для увеличения умственной нагрузки при
решении многочисленных вопросов:
♦ Контрольные мультикарточки или
контрольные карточки с двумя клетками
♦ Контрольные мультикарточки и макет
компаса
♦ Контрольные мультикарточки
и материалы для тренировки «с двумя
картами»'
Типовая тренировка
1. Продолжительность
Продолжительность имитационной
тренировки зависит от уровня подготовки
участников и может варьироваться от
45 мин для начинающей молодёжи до
1,5 ч у более тренированных спортсменов.
После разминки типичная тренировка
проходит в два основных этапа, примерно
по 30 минут каждый:
♦ тренировка по БМС-пилотажу
♦ тренировка с контролируемой скоростью
46

Глава 4. Имитационные тренировки
5-10-минутный перерыв в конце
каждой тренировки служит для анализа
ответов, данных на различные вопросы.
В случае если допустимы субъективные
ответы, индивидуальные обоснования
выслушиваются во время заминки в конце
тренировки.
2. Персонализация
Интенсивность и продолжительность
физической нагрузки должна
соответствовать уровню подготовки
каждого участника тренировки.
Чтобы отметить прогресс каждого,
краткую информацию по итогам
тренировки публикуют онлайн или
крепят на информационную доску.
Эти итоги показывают результаты
предыдущих тренировок (на примере
отмечены голубым цветом) с идущей
рядом колонкой (красная), в которой
ведётся запись результатов участников
тренировки за этот день.
Имена
Дата
БМС-
пилотаж
Контроль
скорости
Сумма
Название карты
Количество (N)
правильных ответов
и фиктивных
(условных) КП
N правильных
ответов по пилотажу
N правильных
ответов по чтению
карты
Расстояние
Набор высоты
Продолжительность
Название карты
Скорости
Повторения/
Отдых
N серий
N правильных ответов
и условных КП
N правильных
ответов
N условных КП
Расстояние
Набор высоты
Продолжительность
Гил
07/02
Бесса
40
38
35
6,5 км
150 м
45 мин
Лярос
17 км/ч
4 раза по
2'24
3
30
26
70
13 км
150 м
1ч 30
14/02
Прабо
42
39
30
5 км
120 м
45 мин
Стикс
18 км/ч
4 раза по
2'24
2
19
18
61
12 км
120 м
1ч 30
Лиз
Сэм
г.Д.

I Мишель Жоржиу
Основные упражнения
1. Тренировки с контролируемой
скоростью
На тренировках с контролируемой
скоростью используются интервалы для
одной из следующих целей:
♦ Улучшение максимальной скорости
чтения карты (МСЧК), которая
определяется индивидуально для каждого
ориентировщика во время специального
теста (см. далее). На таких тренировках
чтение карты и бег совмещаются.
♦ Развитие максимальной аэробной
скорости (MAC), в этих случаях чтение
карты происходит только во время
периодов восстановления. Во время
выполнения серии упражнений приоритет
отдаётся физической нагрузке, другими
словами, скорости бега, интенсивности
сердечной работы, расстоянию, набору
высоты и т.д. Таким образом, умственная
нагрузка находится не на своём
максимуме. В зависимости от тренировки
умственная нагрузка от чтения карты
добавляется во время бега, ходьбы или
остановок в восстановительные фазы.
Эти тренировки проводят с учётом
двух параметров:
• Место проведения тренировки:
♦ 400-метровая дорожка на стадионе
♦ Гандбольная площадка
♦ Ровная площадка для выполнения
челночного бега
♦ Челночный бег на поверхности с уклоном
♦ Пересечённая местность
♦ Тренировочные скорости:
Эти скорости определяются интервалами
между звуковыми сигналами и дистанцией,
которую необходимо пробежать. Это
делает возможной корректировку
скорости под каждого участника от самого
медленного до самого быстрого в группе
тренирующихся разного уровня.
♦ 400-метровый трек на легкоатлетическом
стадионе. Этот участок стадиона овальной
формы благодаря своей ровной стабильной
поверхности имеет преимущество: там
легче читать карту.
На 400-метровом круге стадиона
использование звуковых сигналов
каждые 36 сек делает возможным
координацию группы с различной MAC,
MAC МСЧК (см. ниже)
динамическое чтение карты
или игра «мемо»
отметка компостером,
прикреплённым к руке,
или запись ответа карандашом
БМС
динамическое чтение карты
контрольная мул ьт и карточка или
пункты, на которых надо ставить отметку
48

Глава 4. Имитационные тренировки |
Скорость .. Сокращение
Протяженность
преодоления протяженности
1/2 круга прямых участков
20 км/ч 400 м Ом
19 км/ч
18 км/ч
17 км/ч
16 км/ч
15 км/ч
380 м 10 м
360 м
340 м
320 м
300 м
20 м
30 м
40 м
50 м
варьирующейся от 14 до 20 км/ч. Всё, что
нужно, это разметить дополнительные
кривые, которые укоротят стандартный
400-метровый круг.
• При скорости 20 км/ч петля 400 м
преодолевается за 1 мин 12 сек,
а половина круга - за 36 сек. Для тех,
кто бежит медленнее, нужно только
рассчитать сокращения и разметить
соответствующие круги, используя
маркировочные столбики.
• В начале и середине каждого
круга нужно поместить специальные
маркировочные знаки (обычно столбики
или конусы), чтобы отметить точки,
в которых бегуны должны находиться
в момент, когда прозвучит сигнал,
отсекающий каждые 36 сек.
• Чтобы использовать скорости,
показанные в таблице, отрезки
времени должны быть кратны 36 сек.
В зависимости от цели физической
нагрузки скорость, количество кругов,
серий и восстановительных пауз носят
индивидуальный характер в соответствии
с максимальной скоростью чтения
и MAC, определёнными в результате
выполнения тестов. Один из вариантов -
это командная петля, на которой два
бегуна чередуют быстрый бег без карты
и медленный бег, сопровождаемый
чтением карты.
♦ 2 члена команды - «А» и «В» - стартуют
одновременно
♦ Бегун А пробегает свой круг на 100%
MAC
♦ Тем временем его товарищ по команде
«В» бежит круг на 60% MAC, читая карту
♦ Когда они встречаются в точке старта-
финиша, «В» отдаёт карту «А» и бежит
круг 100%. «А» бежит с картой круг 60%
49
Принцип кругов с контролем
скорости был разработан в 1980-х
во время тренировок, проводимых
клубом Натюр-Ориентасьон в Сент-
Этьене. Из-за формы используемого
помещения (две волейбольные
площадки, соединённые двумя
дверями) трасса представляла
собой «восьмёрку», протяжённость
которой для самого быстрого
ориентировщика была 88,88 м!

I Мишель Жоржиу
♦ Гандбольная площадка с длиной
периметра или кругом 120 м для
интервальных тренировок. Есть два
варианта:
Круг 120 м для выполнения
теста Вамеваль
Интервальная тренировка
15 сек бега с индивидуальной скоростью
15 сек чтения карты стоя на месте
• Старт по бокам площадки, размеченной
конусами или чем-то другим через каждые
20 м по периметру и общим кругом
протяжённостью 120 м. При скорости
бегущего 14,4 км/ч круг можно преодолеть
за 30 сек. С помощью выбора дистанции
можно вычислить индивидуальные
скорости для отдельных бегунов.
Она будет больше одного круга для
спортсменов, бегущих быстрее 14,4 км/ч,
и меньше круга - для тех, кто бежит
медленнее этого показателя. Если средняя
скорость группы не будет равна 14,4 км/ч,
интервал между звуковыми сигналами
нужно уменьшить или увеличить.
• Старт от центра площадки, скорости
индивидуальные.
♦ «Челночный бег» на ровной поверхности
Для интервальных тренировок, 15/15
на скорости 14-20 км/ч.
♦ «Челночный бег» на поверхности
с уклоном
Речь идёт о выполнении серии
подъёмов и спусков на одной и той же
дистанции и с одним и тем же временным
интервалом. Бег вниз требует меньше
усилий, что делает возможным чтение
карты бегущим.
♦ Пересечённая местность
Бег на круговых дистанциях на
пересечённой местности способствует
появлению особенной мышечной
адаптации,которая не появляется
в результате бега на стадионе
или в спортивном манеже. Парк
50

Глава 4. Имитационные тренировки
с разнообразными склонами,
позволяющими бегать в и под горку
и пересекать склоны, помогает
подготовить ориентировщиков
к дистанциям, проходящим по
различным поверхностям, а набор и сброс
высоты могут быть рассчитаны для
прогнозирования общих вертикальных
наборов на предстоящих соревнованиях.
2. Физическая нагрузка
Интенсивность и продолжительность -
это два параметра физической нагрузки.
Тренировки на контроль скорости
позволяют использовать индивидуально
подобранные скорости, как в лёгкой
атлетике. С другой стороны, для
тренировок БМС-пилотажа заранее можно
определить только приблизительную
продолжительность тренировки, потому
что, как и на соревнованиях, скорость
варьируется в соответствии с умственной
нагрузкой. Использование часов с GPS
и мониторингом пульса показывает
степень интенсивности нагрузки для
каждого спортсмена.
На тренировках с контролируемой
скоростью полезно иметь два прибора:
а) Большие часы с секундной
стрелкой
б) Таймер со звуковым сигналом,
который может быть услышан
с самых отдалённых участков
района проведения тренировки
Базовые тренировки на выносливость
нужны новичкам, отрабатывающим
чтение карты, или после перерыва
в тренировках, на заминках, для
восстановления, сбрасывания веса и т.д.
Базовые тренировки на выносливость
помогают поддерживать стабильный
уровень глюкозы в крови, стало быть,
организм не задействует гликоген,
который понадобится при более
интенсивном беге. Во время лёгких
аэробных тренировок на выносливость
спортсмены в состоянии разговаривать
и ощущают истощение запасов энергии
лишь через несколько часов.
Тренировка аэробной выносливости -
это начало настоящей адаптации
к состоянию усталости. В ориентировании
продолжительное безостановочное чтение
карты может вызывать трудности до тех
пор, пока не сформируются необходимые
навыки динамического чтения карты
и не будет достигнут минимальный
уровень выносливости. В лесу у хорошего
ориентировщика эта адаптация
происходит при динамическом чтении
карты на сложной местности. Развитие
аэробной способности требует ускорений
до 120% MAC короткими отрезками на
интервальных тренировках. Чтение карты
на таких скоростях невозможно, поэтому
читать карту можно только во время
восстановительных пауз. Скорость БМС-
пилотажа определяется индивидуальным
уровнем мастерства чтения карты. При
большом опыте чтения карты можно
бежать почти на MAC, особенно если
расстояние между контрольными
пунктами небольшое, вопросы лёгкие или
это соревнования с общим стартом.
Продолжительность тренировки
для каждого в таких случаях нужно
подобрать индивидуально - она
может варьироваться от 20 до 45 мин
в зависимости от:
♦ уровня участников;
♦ числа вопросов по чтению карты;
♦ расстояния и перепада высот между
КП. Для тренировок развития БМС менее
подготовленным ориентировщикам лучше
51

I Мишель Жоржиу
HBJQgJBBj
Интенсивность
в % от MAC
Продолжительность
повторений
Число
повторений
Продолжительность
восстановительных
пауз между
повторениями
Продолжительность
восстановительных
пауз между подходами
Примеры
Умственная
нагрузка
Продолжительная
ИТ 80-90%
от 6' до 18'
5-15 х 400 м
Половина
продолжительности
повторения
Половина
продолжительности
повторения
3x6'
отдых: 2'24
(4 звуковых сигнала)
между повторениями
Чтение карты
на бегу
Средняя
ИТ 100%
от 24" до З'Зб"
2-3 х 400 м
Продолжительность
повторений
1 й продолжительности
повторения
2 подхода 3 х 2'24"
отдых: 2'24
(4 звуковых сигнала)
между повторениями
З'Зб между подходами
ТМП на листе
бумаги во
время отдыха
Короткая
ИТ 120%
от 36" до 1'12"
V4-1 х 400 м
Вдвое длиннее
продолжительности
повторений
В 4 раза длиннее
продолжительности
повторения
2 подхода 4 х 36"
отдых: Г между
повторениями
2' между подходами
Запоминание
2 эстафетные команды
время бега =
времени восстановления
Очень короткая ИТ
Время работы >
времени отдыха
80-100%
15"- 30"
40"-45"
По своему
усмотрению
От половины до 1/3
продолжительности
повторений
от 3 до 5
15" быстро-5"отдых
4x5' отдых
4' между подходами
Запоминание
Очень короткая ИТ
Время работы =
времени отдыха
100 -110%
10"- 15"
30"- 45"
Произвольное
количество
10" - 15"
30" - 45"
от 3 до 5 мин
2 х 10' 15715"
3' отдых
между 2 подходами
Запоминание
2 эстафетные команды
время бега =
времени восстановления
разбить упражнение на две или три части,
так как пауза - не только возможность
для физического восстановления: она
также даёт время на анализ, позволяя
ориентировщику улучшить ответы на
последующие далее вопросы.
3. Отработка пилотажа (или БМС)
Во время выполнения этих упражнений
скорость бега меняется. В основном это
нужно для тренировки безошибочного
чтения карты. Соответственно, скорость
бега зависит от скорости, на которой
участники в состоянии справляться
с умственной задачей; и скорость бега
меняется в соответствии с трудностью
вопросов. Скорость бегуна должна
позволять ему в любой момент отвечать
на вопросы без ошибок. Некоторым
участникам, возможно, придётся для
этого переходить на шаг или даже
остановиться. Возможны два типа
вопросов:
♦ Вопросы с объективными ответами:
Стрелка указывает на спуск или подъём?
Информация, представленная на
карте, предусматривает только один
правильный ответ.
♦ Вопросы с субъективными ответами:
Какой путь - А или В? Возможны
разные ответы, но участник должен
обосновать свой выбор. Самые опытные
ориентировщики снижают скорость
только во время отметки на КП,
и физическая нагрузка так высока, что
необходимо дробить упражнение и делать
перерывы для восстановления.
Это тренировки БМС-пилотажа, для
которых тренер готовит вопросы,
основываясь на шести категориях
52

Глава 4. Имитационные тренировки
психологической нагрузки, описанных
ниже.
Для начинающих применяется только
один вид психологической нагрузки,
но как только участники ознакомятся
с механизмом упражнений «Квадрат
из 8 КП» и «Слалом», необходимо
начинать комбинировать чтение карты
и бег по направлению. Это делается для
того, чтобы довести до автоматизма
чередование взглядов на карту и компас.
Психологическая нагрузка возрастает,
когда расстояние между контрольными
пунктами небольшое. В конце концов,
как только ориентировщик научится
совмещать чтение карты и бег по
направлению, последует усложнение
тренировок с добавлением бега
в эстафетах, стартов с преследованием
или отсечки времени секундомером.
♦ Тренировка с двумя картами
Тренировку с двумя картами
следовало бы назвать «Тренировка по
плану и карте», потому что у каждого
участника есть и то, и другое:
• План местности, на которой проходит
тренировка. На этом плане нанесены
контрольные пункты, обозначенные
буквами А, В, С и т.д.
Если для какого-то конкретного
упражнения требуется умеренная
физическая нагрузка, все КП могут быть
в пределах видимости и располагаться
близко к старту, в таком случае план
местности будет лишним. Но для длинных
дистанций отлично подойдёт карта
масштаба 1:4000 по типу спринтерской.
• Имитационная карта, не связанная
с реальной местностью, но используемая
для конкретных вопросов. Суть вопроса
изложена или на листе с вопросами, или
на контрольной карточке.
Пример: Если объект № 1 на
имитационной карте - скала, поставьте
отметку на КП А; если нет - то на КП В.
Преимущество (ценность) тренировки
с двумя картами в том, что её можно
проводить где угодно, с любыми
дистанциями и любым набором высоты.
Время, затраченное на выполнение
упражнения, зависит от умения
участника читать карту. Подразумевается
множество вариантов выполнения
упражнения. Можно проложить круг
с индивидуализированными КП или
использовать один
и тот же набор
установленных КП,
но у каждого будут
свои вопросы или
имитационные
карты.
♦ Использование упражнения
«Квадрат из 8 КП»
Упражнение «Квадрат из 8 КП»
можно выполнять как в небольших
53

I Мишель Жоржиу
помещениях, так и на открытых
пространствах. В некоторых спортивных
залах расстояние между ближайшими
КП может быть менее 10 м. Это
увеличивает психологическую нагрузку,
поскольку динамическое чтение карты
и повторяющиеся переориентации карты
после взятия КП на небольшой площади
требуют большей внимательности.
Под открытым небом физическую
нагрузку можно скорректировать
расстояниями между пунктами, а также
условиями пересечённой местности,
особенно если квадрат разбит на склоне
или в районе со сложной поверхностью,
либо препятствиями, которые нужно
пересечь или обойти. «Квадрат из
8 КП» может стать основой для
самых разнообразных имитационных
тренировок, которые могут объединять
чтение карты и бег по направлению.
Бег по направлению можно добавить
в упражнения двумя способами:
• Используя макет компаса, что имеет
большое преимущество, так как вы
можете взять любую карту для вопросов,
основанных на её чтении (следовательно,
сэкономите много времени при
подготовке), или
• Без макета
компаса, отметив
на имитационной
карте линии,
соединяющие
контрольные
пункты, которые соответствуют
направлениям на «Квадрате из 8 КП».
Для того чтобы добавить вопросы
о КП, вам нужно будет продлить
обозначенную на карте линию,
соединяющую КП, до тех пор, пока она не
достигнет подходящего местоположения,
что не всегда возможно.
Единственный способ избежать этой
трудности - нарисовать направляющие
на КП, которые не взаимосвязаны, как
это обычно бывает. Такое решение
сделает нахождение подходящих точек на
имитационной карте намного проще.
♦ Макет компаса
Макет компаса
Карта
Местность
На выбранном участке местности
установите восемь контрольных пунктов,
обозначенных буквами от А до Н, в углах
и на середине каждой стороны квадрата,
длина сторон которого будет примерно
20-100 м. На земле, параллельно одной из
сторон, наметьте условный север.
Подготовьте план и определите
желаемый маршрут, используя буквы,
54

Глава 4. Имитационные тренировки
закрепленные за каждым контрольным
пунктом (избегая косых пересечений
угол-середина и середина-угол, таких как
AD, AF, BE, BG и т.д.). Например, если вы
хотите 15 КП, вы начинаете с А, и затем
порядок будет следующим: EFBFGC-
EDHDCGAH. Сделайте «макет» компаса
(используя картон или пластик), красная
стрелка на котором будет изображать
направление на пункт, который нужно
найти.
• Держите компас на карте таким
образом, чтобы эта красная стрелка
была параллельна первому перегону
и указывала в направлении движения
по этому перегону, который в нашем
примере обозначен как АЕ. Поставьте
номер 1 на соответствующий край
циферблата компаса.
• Для второго КП повторите
процедуру с Е (первый КП),
установив компас так, чтобы
красная стрелка была направлена
в сторону следующего перегона,
которым будет EF, и запишите
номер 2 на соответствующем крае
компаса.
• Повторите для следующих этапов. После
15 контрольных пунктов ваш компас
будет выглядеть как на примере. Можно
добавить больше КП, используя обратную
сторону компаса.
• Сохраните план местности, чтобы
«потерявшиеся» ориентировщики могли
заново определить местоположение
и вернуться на трассу.
• Подготовьте правильные решения для
компостера или электронной отметки.
Инструкция: У каждого ориентировщика
есть «макет» компаса и контрольная
карточка (или электронный чип). По
стартовому сигналу (на пункте А)
ориентировщик отмечает число 1 на краю
«макета» компаса, устанавливает компас
таким образом, чтобы линия, идущая
от его центра через 1, была параллельна
линии «севера», размеченной на земле,
и смотрела в сторону КП, который он
видит в направлении стрелки
(Е в примере), чтобы поставить отметку.
И так далее. Для того чтобы участники не
сбивались в группы, можно разделить их
между 8 контрольными точками от А до
G, присвоив каждому соответствующую
букву КП.
На примере: Участник, который
стартует с буквы С, должен считать себя
находящимся на КП 6 и сориентироваться
в направлении к КП 7.
L Расположите
параллельно линию,
проходящую через
центр компаса
к номеру КП, и линию
условного севера
2. Направление на
КП, на котором
нужно поставить
отметку
Направление бега с КП 6
Следующий шаг: Как только участники
полностью освоили пилотаж с «макетом»
компаса, можно добавить динамическое
чтение, используя имитационные карты
с контрольными карточками с двумя
клетками или КП с двумя станциями
электронной отметки.
♦ «Перегон со стрелкой»
При объяснении принципа упражнения
«Перегон со стрелкой» первым шагом
будет использование белой карты.
• Подготовка белой карты: На плане
«Квадрат из 8 КП» нарисуйте первый
этап (АЕ в примере). Теперь проведите
линию «старт > 1» на белой карте так,
чтобы она была параллельна линии АЕ
55

I Мишель Жоржиу
на плане. На белой карте рядом с линией
перегона, соединяющей две контрольные
точки, нарисуйте красную стрелку,
соответствующую линии севера на плане.
С этого КП 1 (он же точка Е в «Квадрате
из 8 КП») выберите свой КП 2. Если это G,
как на примере, вращайте карту так, чтобы
линия перегона «1 > 2» была параллельна
линии EG. Рядом с этой линией перегона
нарисуйте ещё одну красную стрелку,
соответствующую северу на карте.
«Квадрат из 8 КП»
Старт -» 1: АЕ
1 -» 2 : EG
Имитационная
карта
На белой карте нарисуйте линию,
связывающую старт А с одной из 7 других
точек квадрата (Е в примере). Поместите
красную стрелку рядом с этой линией,
чтобы показать направление произвольного
севера на плане. Эта стрелка может
пересекать или быть параллельна линии
перегона. По правилам нужно избегать
углов менее 45° (поэтому не подходят
ЕН или ЕВ). Сохраняйте план «Квадрата
с 8 КП», используемый для подготовки
белой карты, так как контрольные номера
могут помочь определить местоположение
«потерявшимся» во время выполнения
упражнения.
Инструкция: У каждого ориентировщика
есть карта и контрольная карточка. На
старте (контрольная точка А) каждый
ориентировщик ориентирует свою
карту таким образом, чтобы условный
север, нарисованный на земле, был
параллелен красной стрелке рядом
с линией перегона на карте. Полученное
направление перегона соответствует
одной из вешек (за исключением тех, что
меньше 45°). Цель на каждой контрольной
точке - чтобы красная стрелка на карте
оставалась параллельной условной линии
севера на земле. Осторожно: достаточно
одной ошибки, чтобы сместить
все последующие отметки. Тренер
помогает ориентировщику определить
местоположение или решения могут
быть нанесены на карту или контрольную
карточку.
• Подготовка имитационной карты
На земле разметить «Квадрат
с 8 КП» с условным севером. Сделайте
план, показывающий перегоны для
упражнения. Есть два способа сделать
это, в зависимости от типа имитационной
карты:
1. Если вы используете карту с уже
существующими соревновательными
перегонами, чтобы перейти к КП 1 вдоль
направления АЕ на «Квадрате из 8 КП»,
вращайте имитационную карту так, чтобы
линия, идущая от точки старта к КП 1,
была сориентирована в направлении АЕ
на плане «Квадрата из 8 КП». Добавьте
красную стрелку на имитационную карту,
чтобы показать направление условного
севера на «Квадрате из 8 КП». Проделайте
то же самое для всех других линий,
соединяющих КП, независимо от севера
на карте - используйте только условный
север на «Квадрате из 8 КП». Убедитесь, что
участники остаются внутри прямоугольника
и используют углы меньше 45°.
2. Специально подготовленные карты:
Нарисуйте перегоны в соответствии
56

Глава 4. Имитационные тренировки
с задачами чтения карты для этого
упражнения, затем добавьте красные
стрелки на линии перегонов.
♦ Использование Квадрата «8 линий севера»
Квадрат
«8 линий севера»
Подготовка:
• На земле разметьте «Квадрат из 8 КП»,
используя стойки контрольных пунктов.
К каждому КП прикрепите карточку для
отметки, на которой будет нарисован
условный север (каждая стойка имеет свой
условный север).
• Нарисуйте план квадрата и скопируйте
на него все смены направления (не
должно быть углов меньше 45°), которые
соединяют контрольные точки, не
указывая расстояния между ними.
Сохраните этот подготовительный план
с указанными контрольными номерами,
он может помочь найти правильное
местоположение «заблудившимся» при
выполнении упражнения.
• На старте, на контрольной точке А,
сориентируйте карту путём совмещения
линии севера на карте с условным
севером, нарисованным на карточке,
прикреплённой к контрольной вешке
А. Направление перегона, полученное
таким образом, соответствует одному
из реальных контрольных пунктов,
отмеченных на местности. Задача на
каждом КП - совместить северное
направление на карте с условным севером
на карточке, прикреплённой к вешке.
• Внимание: Достаточно одной
ошибки, чтобы сместить все
последующие отметки. В случае
ошибки тренер помогает потерявшимся
ориентировщикам определить
правильное местоположение либо
можно нанести решения на карту или
контрольную карточку.
• Используйте свежую спортивную
карту без отметок. Проложите на ней
линии перегонов, чтобы их можно
было использовать с «Квадратом из
8 КП», но их протяжённость должна
соответствовать картографической
информации на карте. Это позволит
добавить вопросы по чтению карты
к бегу по направлению. Простой
способ выполнить это - нарисовать
направляющие круговые линии вместо
связывающих перегонов.
• Упражнение «Слалом»
Это упражнение помогает довести
до автоматизма навык динамического
чтения карты, а также способствует
адаптации мышц к холмистой
местности. За исключением первого
подъёма к месту старта, и в особенности
если КП расположены близко друг
к другу, физическая нагрузка может
быть очень лёгкой. В результате
это упражнение идеально подходит
для предстартовых тренировок или
57

I Мишель Жоржиу
тренировок в период восстановления.
На местности: установите две линии из
контрольных пунктов, идущие вниз по
склону. Одна линия будет идти справа от
точки старта, другая - слева. На обеих
линиях контрольные пункты будут на
равной высоте.
Таким образом на каждом КП
всегда есть выбор между двумя КП,
расположенными ниже, или справа (R),
или слева (L). Иллюстрация отражает,
что на каждом спуске, за исключением
стартового (и, возможно, последнего
КП), нужно взять только 4 КП. На
имитационной карте нарисуйте
контрольные пункты, соответствующие
вопросам, ответы на которые могут
быть даны отметкой на правой или
левой стойке. Вопросы могут:
• зависеть от разницы высоты (правая =
вниз, левая = вверх);
• требовать ответа «Да» (справа) или «Нет»
(слева);
• быть выбором между двумя пунктами
R + L (например, выбор между двумя
определениями в листе с вопросами).
Физическая нагрузка зависит:
• от того, как участники добираются
к старту, - пешком или бегом (обращая
внимание на пульс во время подъёма);
• от расстояний между КП;
• от уклона склона.
Психологическая нагрузка зависит от
расстояния между КП (чем меньше
расстояние, тем сложнее) и сложности
вопросов по карте.
58
Умственная нагрузка
В методике «Сент-Этьен» понятие
умственной нагрузки подразделяется на
6 категорий:
1. Динамическое чтение карты
2. ЗО-чтение
3. Тактическое мысленное планирование
этапа
4. Бег по направлению
5. Запоминание
6. Добавочный стресс
1. Динамическое чтение карты
Умственная нагрузка при динамическом
чтении карты развивает навык
подробного чтения карты во время бега,
особенно при приближении к кругу
контрольного пункта или внутри него.
Способность, находясь в этой зоне,
распознавать и запоминать самые
неприметные детали на карте приводит
к значительной экономии времени по
сравнению с ориентировщиками, которые
не заметили все детали и которые,
в лучшем случае, будут вынуждены
снизить скорость, а в худшем -
остановиться, потому что не смогут
с уверенностью определить направление
поиска КП.
Упражнение «4 квадранта» -
одна из имитационных тренировок
с определённой целью развития навыка

Глава 4. Имитационные тренировки
динамического чтения карты на
подходе к контрольным пунктам. Для
каждого круга контрольного пункта на
имитационной карте (В) представьте
4 квадранта, ориентированные
в направлении линии перегона.
А В
Взгляните на круг или рядом с ним
в поисках деталей, указанных в листе
с вопросами (С), затем либо поставьте
отметку в соответствующей клетке
на карточке с четырьмя клетками
(А) или, на месте, поставьте отметку
в карточке на одной из маркировочных
вешек контрольного пункта ABCD
(на «тренировке с двумя картами»*).
В примере скала находится в нижнем
правом квадранте относительно линии
перегона, поэтому нужно поставить
отметку в клетке D или на местности
побежать и поставить отметку на КП D.
На карте
Контрольная
карточка или лист
Примеры
вопросов
Соответствует ли
контрольная точка
на карте описанию?
Ориентиры из легенды
расположены справа
или слева от перегона?
Соответствует ли ориентир
из легенды контрольному
пункту на карте?
В каком квадранте
расположен ориентир из
легенды?
Соотнесите конфетти
и отверстия в карте
Соотнесите графическое
описание и легенду КП*
Совпадают ли легенда КП
и круг контрольного пункта
с графическим описанием?

I Мишель Жоржиу
2. ЗО-чтение
На карте
Контрольная
карточка или лист
Примеры
вопросов
Соответствует ли
КП на карте
легенде КП?
Карточка
с двумя клетками
Поставьте отметку
в клетке, которая
соответствует стрелке
Контрольная карточка
с четырьмя клетками
Стрелка указывает
вверх, вниз, вверх затем
вниз или вниз, а затем
вверх
Сравните две карты
и поставьте отметку: клетку
«+», если контрольные пункты
совпадают, клетку «-», если
контрольные пункты
различаются
Какой маршрут
совпадает
с профилем?
Карточка
с двумя клетками
Чтобы избежать потери
и сброса высоты, лучше
двигаться справа или слева от
линии перегона?
Карточка
с двумя клетками
Карточка
с двумя клетками
Карточка
с двумя клетками
Подробная карта
с проходами и отрогами: Отрог?
Или проход?
Схема с горизонталями:
Отрог? Или проход?
Схема или карта - только
горизонтали. Стрелка
указывает направление вниз
или вверх?
60

Глава 4. Имитационные тренировки
• Квадрат с 8 склонами
Задача «Квадрата с 8 склонами» - связать
представление ориентировщика о склонах
на карте с мышечным ощущением,
которое возникает на реальной
местности.
Подготовка: На наклонной местности
установите 8 контрольных пунктов,
оборудованных компостерами (или
электронной отметкой). Они будут
обозначены буквами А, В, С, D, E, F, G, Н,
и располагаться они будут в углах и на
серединах сторон квадрата 50-200 м
в поперечнике. На карте нарисуйте
стрелки, указывающие на одну из
следующих восьми возможностей:
• Вверх перпендикулярно горизонталям
• Вниз перпендикулярно горизонталям
Квадрат на 8 направлений по склону На карте
• Параллельно горизонталям,
с повышением склона справа
• Параллельно горизонталям,
с повышением склона слева
• Пересечение склона наискосок (не
перпендикулярно) вниз, с повышением
склона справа
• Пересечение склона наискосок вниз,
с повышением склона слева
• Пересечение склона наискосок вверх,
с повышением склона справа
• Пересечение склона наискосок вверх,
с повышением склона слева
Инструкции: Каждая стрелка на
карте начинается от треугольника,
обозначающего старт на земле. Каждая
из стрелок представляет одну из восьми
возможностей по отношению
к горизонталям и ведёт к одному
из восьми контрольных пунктов
на местности. Например, 1 ведёт
к контрольному пункту Е.
Участник берёт контрольные пункты
в соответствии с номерами стрелок на
имитационной карте.
3. Тактическое мысленное
планирование
Умственная нагрузка, связанная с ТМП,
возникает с принятием любого решения
по поводу выбора варианта пути.
♦ Таблица с вопросами
Варианты:
♦ Имитационная карта, на которой
легче или труднее читать информацию
о рельефе (ручьи, линии уклона и т.д.)
сквозь зелёную растительность.
♦ Использовать указатели двух склонов.
Пример: Первая часть стрелки, где она
параллельна горизонтали, с повышением
участка местности слева (короткая линия
«бергштриха» указывает направление
склона и идёт по направлению к низу
лощины). Это соответствует С. Вторая
часть стрелки идёт прямо вверх по склону,
таким образом переходя от С к D. Будьте
внимательны, рисуя линию, спортсмены
должны оставаться внутри квадрата!
♦ Вместо стрелок нарисуйте круг
дистанции, где перегоны будут их
заменять; или ещё проще - используйте
направляющие на КП. Вопросы о кругах
КП можно добавить при использовании
контрольной мультикарточки.
♦ Лист с вопросами
Используйте карандаш и лист бумаги
размером примерно 29 см х 7 см,

I Мишель Жоржиу
IMT
1
2
3
4
5
6
7
Вопросы,основанные
на деталях карты
Нарисуйте желаемый путь
движения и отметьте элементы
ландшафта
Большая часть выбранного варианта
проходит справа или слева от линии,
соединяющей КП?
Заход на контрольный круг
находится справа или слева от
линии, соединяющей КП?
С контрольного круга сходить
справа или слева от линии,
соединяющей КП?
Комбинации двух предыдущих
вопросов
V^^^D
^Ь^=^
^т
Указания
Во время восстановительных пауз на
интервальных тренировках: на карте, листе
бумаги или прозрачной защитной плёнке
Контрольная карточка с двумя клетками
Контрольная карточка с двумя клетками
Контрольная карточка с двумя клетками
Контрольная карточка с четырьмя
клетками
Основанные на добавленных линиях варианты:
самый надёжный (обоснуйте)
самый быстрый (обоснуйте)
самый короткий
с наименьшим набором/сбросом высоты
Линия, соединяющая КП, пересекает
здание: кратчайший вариант? А или В?
с символами, обозначающими
30 контрольных пунктов, связанных
вместе ромбами, каждая сторона которого
имеет знак «+» или «-», для ответа на
4 вопроса о перегонах.
5 -> 6 на листе
с увеличением
5-6 на карте
В качестве примера возьмём намеченный
точками путь для перегона 5-6 на карте.
Примеры вопросов, связанных с прямой
линией для этапа 5-6:
• А: Отметьте галочкой круг 5 в той точке,
в которой вы планируете выйти из него
(личный выбор должен быть обоснован
позднее).
• В: Отметьте линию «+», начинающуюся
от круга 5, если самое начало линии
перегона идёт вверх по склону. Если
эта линия идёт вниз, пометьте линию
со знаком «-» (здесь не будет выбора;
ответ основывается на направлении
определённой линии).
• С: Пометьте линию со знаком «+»,
если при входе в круг 6 линия перегона
идёт вверх. Если эта линия идёт вниз по
склону, отметьте линию со знаком «-»
(и снова не будет выбора).
62

Глава 4. Имитационные тренировки |
♦ D: Отметьте галочкой круг 6 в том
месте, где вы входите в него (личный
выбор должен быть обоснован позднее).
Сложность использования вопросного
листа заключается в необходимости
управляться с картой, листом
и карандашом на бегу. Эта проблема
исчезнет по мере тренировок.
♦ Маркер/карандаш для
письма на пластиковом листе
Для того чтобы не портить
понапрасну карты, у каждого
ориентировщика должен быть
планшет.
Карта или фрагмент
карты крепится к нему
под прозрачным листом. Во время
восстановительных пауз на интервальных
тренировках участники пользуются
маркером или карандашом для рисования
своего варианта маршрута (ТМП),
применяя утверждённые обозначения
(линии, стрелки, кружки, цвет) для
изображения точек принятия решения,
ориентиров, точек атаки на КП.
4. Бег по направлению
♦ Вторая и седьмая клетки легенды
На этих тренировках участник
ориентирует элементы карты по
отношению друг к другу.
• Контрольная карточка с двумя клетками:
Если 1 на карте и 1 в легенде соответствуют
(совпадают), поставьте отметку «+» в клетке.
Если нет, поставьте «-».
• Тренировка с двумя картами: Если 1 на
карте и 1 на листе легенды совпадают,
бегите и ставьте отметку на контрольном
пункте А. В противном случае бегите
ставить отметку на пункте В.
На карте
Тренировка с 2 картами:
совпадает, бегите
и ставьте отметку на КП А
Контрольная карточка
с двумя клетками: не совпадает,
поставьте отметку в клетке
«-» контрольной карточки
Тренировка 2: Задействуется седьмая
клетка на листе легенды. Два варианта
выполнения:
• Контрольная карточка с двумя
клетками: Если 1 на карте и 1 в легенде
совпадают, ставьте отметку в клетке «+»,
если нет, ставьте отметку в клетке «-».
• Тренировка с двумя картами: Если 1 на
карте и 1 на листе легенды совпадают,
ставьте отметку на КП А. Если нет, бегите
кКП В.
Тренировка 3: При входе в круг
вдоль фиолетовой линии определите
местоположение КП относительно
элемента (в центре
круга). Поставьте отметку
в одной из 4 клеток, если
это тренировка «с двумя
картами» с указанным
маршрутом (Например:
AFC), или же направляйтесь
к одному из 4 КП (G, В, А,
Тренировка 1: Используется вторая клетка С), если выполняете упражнение «с двумя
на листе легенды. Есть два варианта: картами» в стиле ВМС.
Тренировка с 2 картами:
совпадает, бегите
и ставьте отметку на КП А
* Контрольная карточка
с двумя клетками: не совпадает,
поставьте отметку в клетке
«-» контрольной карточки
63

I Мишель Жоржиу
♦ Разрезанный квадрат
Подготовка: «Квадрат из 8 КП» с линией,
нарисованной на земле, разделяющей
квадрат, как на плане ниже. Используйте
карту с линейными ориентирами, такими
как тропы, тропинки, канавы, ручьи и др.
Пересекайте эти линейные ориентиры
линиями, соединяющими контрольные
пункты (линии перегонов) под прямым
углом (перпендикулярно) или наискосок.
Рядом с контрольным номером написана
одна из 8 букв «Квадрата из 8 КП».
В примере направление со старта
к КП 1 задаётся направлением А > Е на
местности.
Местность
Картонная
карточка с КП
Инструкции: Вы можете
использовать контрольную
карточку с двумя клетками; или
обычную контрольную карточку;
или две станции электронной
отметки на контрольных пунктах;
или одну такую станцию на КП
следующим образом.
• С контрольной карточкой с двумя
клетками: Ориентировщик стартует
от А и идёт к первому КП - Е.
Когда он пересекает нарисованную
на земле линию, изображающую
линию тропы (линейный ориентир),
отображённую на карте, он сравнивает
угол пересечения своего маршрута/линии
на земле с углом пересечения линии,
соединяющей КП/линейный ориентир
на карте. Если он думает, что следует
скорректировать направление движения
вправо, тогда при отметке на КП Е он
должен поставить отметку в находящейся
справа клетке контрольной карточки.
• С обычной контрольной карточкой:
Поставьте отметку в одной и той же
клетке дважды при корректировке
вправо, и только один раз при
корректировке влево.
• С парой станций электронной отметки
на контрольных пунктах: один для
варианта «вправо», другой - «влево».
• С одной станцией электронной
отметки на контрольных пунктах:
Если ориентировщик считает, что
нужно скорректировать направление
движения вправо, он должен бежать
и ставить отметку на КП, находящийся
в правой стороне от указанного КП.
В примере пунктом, расположенным
сразу направо от Е, будет пункт D. Но
будьте внимательны со следующим КП,
2, потому что стартовать нужно будет от
КП, обозначенного на карте как КП 1,
которым является Е.
64

Глава 4. Имитационные тренировки
♦ Квадрат из 48 азимутов
Подготовка: Подготовьте «Квадрат из
8 КП» на земле таким образом, чтобы
одна линия перегона соответствовала
направлению на северный магнитный
полюс (AF в примере). Чтобы пройти
к первому КП (Е в примере), нарисуйте
на имитационной карте стрелку,
которая воспроизводит такой же угол
с северным направлением на карте.
Таким образом, чтобы прийти к КП Е,
необходимо скопировать угол (FAE).
Старт упражнения может быть от
любого КП, так что вы можете менять их.
Семь направлений компаса (азимутов)
возможны с каждого из КП - А, С, Е и G,
и пять азимутов можно взять с каждого из
пунктов - В, D, F и Н.
Имитационная
карта с заданным
направлением
♦ Холм и компас
В этом упражнении объединяются бег по
направлению и 3D.
Подготовка:
• На карте со множеством косогоров
нарисуйте на склонах пронумерованные
стрелки.
• На листе с вопросами укажите
информацию, соответствующую
параметрам на карте:
1. Направление севера (голубой цвет)
2. Направление склона (коричневый)
3. Направление движения (фиолетовый)
Добавьте букву, соответствующую одному
из КП на местности. В зависимости от
уровня подготовки каждого участника
лист с вопросами может быть или на
обратной стороне карты, или прикреплён
к контрольным пунктам.
Инструкции: Руководствуясь
характеристиками стрелки на
карте, бегите и поставьте отметку
на одном из пунктов: А, В, С, D, Е
или F на местности.
5. Запоминание
Эта умственная нагрузка есть
всегда, когда динамическое
чтение карты невозможно,
особенно когда «оптический
поток» нужен для обеспечения безопасного
обхода препятствий во время бега, или
защиты ног на опасной поверхности,
или во время сканирования местности
в поисках ориентиров. Такие моменты,
когда чтение карты невозможно, не будут
временем бездействия, а будут периодами
мыслительной работы, во время которых
ориентировщик обращается к мысленной
карте, помогающей ему с тактическим
мысленным маршрутом. Чистые беговые
тренировки, не сопровождаемые
чтением карты, основанные только
на методах, применяемых в лёгкой
атлетике, не способствуют развитию
ни навыков динамического чтения

I Мишель Жоржиу
карты, ни запоминания. Между тем эти
навыки - важнейшие для успешного
выступления на соревнованиях. Во время
имитационных тренировок процесс
запоминания включается всегда, будь
то временной интервал между двумя
фазами чтения карты или между фазой
чтения и решением вопроса, которое
требует от ориентировщика обращения
к его мысленной карте. Результат может
принимать форму отметки, или перехода
от одного места к другому, или записи
ответа. Читать карту можно одним из двух
способов:
♦ Во время остановок, во время
восстановительных пауз на тренировках
высокой интенсивности.
♦ Во время бега на тренировках со
средней или низкой интенсивностью.
Пример: Запомните один или более
перегонов, которые затем нужно записать
на бумаге во время восстановления или
позже, или, в качестве альтернативы,
читайте карту во время отдыха
и используйте лист с вопросами и карандаш
на бегу. Использование карандаша и бумаги
на высокой скорости невозможно.
Все тренировки на динамическое
чтение карты и ЗБ-тренировки могут
быть использованы как упражнения на
запоминание, особенно при сравнении
двух карт: одной - до, а другой - после
бега.
Следующие параметры упражнения
можно корректировать:
♦ Временной интервал или дистанция,
пройденная между чтением первой
и второй карт.
♦ Сложность информации, которую нужно
запомнить с карты.
♦ Продолжительность чтения карты.
♦ Предварительное знакомство с картой
(или нет) или вопросами.
Примеры:
♦ На спортивном стадионе карта читается
перед бегом по дорожке, а вопросы
выдаются только после беговой тренировки.
♦ В челночном беге карты, которые
нужно сравнить, держат отдельно,
на расстоянии, выбранном с учётом
способностей каждого атлета.
66

Глава 4. Имитационные тренировки |
6. Добавочный стресс
И на имитационных тренировках,
и в лесу понятие «дополнительного
стресса» применяется к любой
ситуации, когда к тренировке самой
по себе добавляется ещё и какой-либо
дестабилизирующий фактор - любой,
усложняющий задание. На тренировках
необходимо создавать стрессовые
ситуации двух основных типов:
• Отсутствие информации, определяющ<
стартовый порядок, перед каждым
упражнением на время. Это может быть
• Жеребьёвка в последнюю минуту.
• Мыслительная задача, требующая
концентрации.
• Задание, объявленное поздно.
• Модифицированная карта (с зеркальным
изображением, разорванная,
с отсутствующим направлением севера и т.)
MEMO
Ml
М2
МЗ
М4
М5
Мб
М7
М8
ДЧК
ДЧК
ДЧК
ДЧК
ДЧК
3D
3D
ТМП
Карта А
КП
Линия
Кластер
изЗ КП
Отверстия
Карта
дистанции
Карта
с пунктами
Кластер
сЗ КП
Карта
дистанции
Карта В
КП
КП
Только
один КП
Конфетти
(вырезанны
е кружки)
Описания
Карта
с горизонталями
Только один КП
на карте
с горизонталями
Несколько
точек атаки
Вопросы
Это одни
и те же КП?
Контрольные
пункты находятся
на линии?
Который из КП
правильный?
Соотнесите отверстия
с конфетти (вырезанными
кружками)
Соотнесите КП
и описание
Нарисуйте КП на карте
с горизонталями
Который из КП
правильный?
Какая точка атаки
является лучшей?
Решения
Карты А и В в двух разных
местах для отдыха.
Или карты А и В читаются
только во время двух
различных беговых фаз
и не читаются во время
отдыха
Чтение карты на бегу
чередуется с бегом без чтения
карты, затем на листе бумаги
описывается ТМП
Бегите и поставьте отметку
на 3 отдельных КП
Упражнение с двумя
картами
Упражнение с двумя
картами
Бумага, карандаш
и карта с горизонталями
Контрольная карточка с 4 клетками
(одна клетка для варианта
с отсутствующим правильным
ответом) или контрольный пункт
с 4 станциями электронной отметки
или 4 компостерами
Контрольная
мультикарточка
• Произвольный стартовый порядок,
установленный тренером или кем-нибудь
ещё.
• Все ситуации, связанные с эстафетными
соревнованиями:
• Общий старт.
• Старт в одиночестве, заранее или позже
по отношению к старту группы.
• Чередование общих и различающихся КП.
На имитационных тренировках ситуации,
в которых группа ориентировщиков
имеет общие КП и раздельные КП,
легко воссоздать во время упражнения
«Эстафета с двумя картами».
Подготовка: Установите КП на
местности, используя тренировочный
метод двух карт. Воспользуйтесь
67

I Мишель Жоржиу
КП А
Карта: КП1 Легенда на Легенда
карте на КП А
уже известной или специально
спланированной дистанцией для
имитационной карты. Добавьте на полях
карты (или контрольной карточки)
порядок, в котором нужно взять КП.
На рисунке показан лист на карте.
Порядок может быть следующим:
ADGDA. К каждой из контрольных
станций прикрепите лист, на котором
будут указаны контрольные номера
и описания в ряде комбинаций (три
в примере: X, Y, Z). Присвойте одну
из комбинаций каждому участнику,
написав на обратной стороне карты.
Осторожно: контрольные листы должны
показывать только контрольный номер,
совпадающий с листом на карте.
Инструкции: Со старта участники
бегут к первому КП, указанному на
их персональной карте (А в примере).
Когда они прибегают в этот КП, каждый
ориентировщик сверяется с листом,
прикреплённым к пункту, на котором
записаны комбинации X, Y, Z. Если
описание КП 1 из их личной комбинации
совпадает с КП на имитационной карте,
они должны поставить отметку в клетке
«да» на своей контрольной карточке
с двумя клетками (или на станции
«да», если на контрольном пункте
находятся две станции электронной
отметки). Если описание не совпадает,
необходимо поставить отметку в клетке
«нет» (или на станции электронной
отметки - «нет»). В примере только
участники с комбинацией X и Y должны
поставить отметку на КП А. Эстафеты
с использованием тренировочного метода
двух карт предлагают множество способов
индивидуализировать одновременно
и умственную, и физическую нагрузку.
Специальные тесты
Эффективность тренировок может
быть доказана только результатами,
полученными на соревнованиях.
Но зимой, когда до большинства
серьёзных соревнований ещё далеко,
ориентировщики и тренер нуждаются
в промежуточных показателях, чтобы
иметь представление и о физическом
состоянии, и о развитии уровня техники.
Лабораторные тестирования могут
проводить немногие, и они оценивают
только физиологические параметры
(показатели) результативности. Несмотря
на то что полученные данные надёжны, эти
тесты требуют специальных условий и не
могут проводиться очень часто. В клубе
Nature Orientation в Сент-Этьене
разработали тесты для использования
на тренировках, отвечающие следующим
критериям.
Тренировочные тесты, результаты
которых должны быть:
♦ легко воспроизводимы в местах
проведения обычных тренировок (беговой
трек и спортивные залы);
♦ ограничены во времени, чтобы не
нарушить обычную тренировку;
♦ применимы к широкой группе
спортсменов с разными способностями;
♦ позволяющими одновременно
оценивать скорость бега и чтение карты.
Большинство тренировочных протоколов
разрабатывалось для других видов
спорта. Изначально их целью было
измерить физические способности в тех
68

Глава 4. Имитационные тренировки
случаях, когда аэробная способность -
определяющий фактор в показателях
спортсмена. Подробные описания
протоколов, так же как и звуковую
систему, используемую с ними, можно
легко получить в интернете. Это тесты
на постепенное повышение скорости,
поэтому их можно выполнять в группах
спортсменов с разными способностями.
Скорости задаются посредством звуковой
системы, которая издаёт сигналы
с заранее установленными интервалами.
Тест чтения карты начинается на
индивидуально определённой скорости,
в форме вопросов, на которые участник
теста отвечает, используя средство
отметки и контрольную карточку.
Подготовка карт для этих тестов требует
особого внимания:
♦ Они должны читаться только на
определённой скорости, которая зависит
от индивидуальной способности читать
карту. Обычно подходят скорости бега на
3-7 км/ч ниже MAC.
♦ Тип вопроса должен быть уже
ранее использован на предыдущих
имитационных тренировках, а карта
не должна быть известна участнику
тестирования.
♦ Как только тест заканчивается,
соберите карты у участников, если хотите
использовать повторно эти карты позже.
Каждый ориентировщик, выполнивший
тест, должен знать только свой результат
и не должен знакомиться с особенностями
карты или подробностями вопросов.
♦ Временной интервал между двумя
тестами с использованием одних и тех
Тесты
Место
Физическая
нагрузка
Чтение
карты
Приспособления,
используемые
бегуном
Замечания
Использование
в имитационных
тренировках
Vameval
(«Вамеваль»)
к к к
от 120 до 140 м
*ч Л
к к к
Стадион
Безостановочный
бег
На бегу
Карта, контрольная
карточка, компостер
на шнурке, который
крепится к запястью
Зависит от
погодных условий
и освещённости
Тренировки на
регулирование
скорости бега:
скорость
с интенсивностью на
уровне МПК и МСЧК
Leger Boucher
(«Лежер Буше»)
2°М ►
<
Спортивный зал
Челночный
бег
На бегу
Карта, контрольная
карточка, компостер
на шнурке, который
крепится к запястью
Полезно проводить
для подготовки
к спринтам
Скорости
интервальных
тренировок при 15/15
и 30/30
ЧСС для круговой
тренировкии
БМС-пилотажа
YOYO
(«Йо-йо»)
20 м у.
< «'
Спортивный зал
Челночный
бег
Во время
восстановительных
пауз
Карта
и контрольная
карточка
Полезно проводить
для подготовки
к спринтам
Скорости
интервальных
тренировок при
15/15 и 30/30
ЧСС для круговой
тренировки
и БМС-пилотажа
2 х 2000 off-road
«2/2000 по
пересечённой
местности»
* * ■* •*,
Лес
2 км на МСЧК
2 км на скорости
при интенсивности
на уровне МПК
Во время
бега первых
2 м
Карта
и контрольная
карточка
Зависит от
погодных условий
и освещённости
Переход от
одного теста
к другому
69

J^ I Мишель Жоржиу
Для этих тестов освещение - один
из факторов, влияющих на остроту
зрения. Люксметр (измеритель
освещённости*), направленный на
карту на расстоянии, удобном для
чтения, можно использовать для
измерения освещения и ведения
отчётности для последующих
сравнений.
же карт нужно устанавливать исходя
из уровня каждого ориентировщика.
6 месяцев представляется минимальным
периодом для опытного ориентировщика,
который в состоянии удерживать
в памяти детали любой дистанции.
♦ Условия освещения играют очень
важную роль в чтении карты.
В помещении легко поддерживать
одинаковое освещение постоянно, но
дело обстоит иначе под открытым небом.
Тесты, проводимые на улице, нужно
проводить при похожей яркости света
и в сходных погодных условиях.
♦ Должно быть достаточное количество
вопросов, чтобы ни один ориентировщик не
смог читать карту, пока не ответит на все.
♦ Использование пульсометра позволяет
сопоставить частоту сердцебиения,
скорость бега и эффективность чтения
карты.
♦ Вопросы по чтению карты основаны на
понятиях, используемых в имитациях -
динамическое чтение карты, 3D и ТМП.
Основываясь на качестве ответов,
можно оценить уровень каждого
ориентировщика и индивидуализировать
умственные нагрузки на предстоящих
тренировках. Ответы на вопросы должны
быть однозначные, не подлежащие
обсуждению.
Тренеру нужен достаточно обширный
запас имитационных карт, чтобы
удовлетворить потребности
ориентировщиков всех уровней в своей
тренировочной группе.
В методике «Сент-Этьен»
используется 4 теста: «Вамеваль», «Лежер
Буше» с челночным
бегом, «Йо-Йо» и тест
на выносливость
«2 х 2000 м тест
по пересечённой
местности».
7 в 9 10 11
400 м трек, 20 м между
знаками разметки
Гандбольная площадка
120 м круг 20 м между
знаками разметки
Футбольное поле
200 м круг, 20 м между знаками разметки
1. «Вамеваль»
Подразумевает
круговую дистанцию,
вдоль которой
через каждые
20 м расположены
средства маркировки
(например, конусы).
Легкоатлетический
стадион отлично
подойдёт, но
гандбольная площадка
70

Глава 4. Имитационные тренировки
или футбольное поле также годятся, если
вы сможете разметить их линиями, чтобы
обозначить круг.
♦ Каждый ориентировщик стартует от
одного из конусов и бежит со скоростью,
которая определяется звуковыми
сигналами через рассчитанные
временные интервалы.
♦ При каждом звуковом сигнале
ориентировщики должны быть возле
одного из конусов, расположенных через
каждые 20 м.
♦ Каждую минуту скорость возрастает на
0,5 км/час.
♦ Для первого раза проще провести
только тест MAC, без чтения карты.
♦ Во время второго теста участник
должен читать тестовый лист
с кольцами Ландольта*, основываясь на
определённом проценте от MAC: 50% для
начинающего, 70% для подготовленного
ориентировщика. Максимальная скорость
чтения карты (МСЧК) должна быть
достигнута до того как ориентировщик
справится со всеми заданиями для
чтения.
♦ На скорости, рассчитанной для каждого
участника индивидуально, он начинает
читать карту и отвечать на вопросы.
♦ Пометка о его скорости делается, когда
ориентировщик уже не может продолжать
читать карту (потому что она будет
находиться перед глазами менее 10 сек).
Это максимальная скорость чтения карты
(МСЧК) тестируемого.
♦ Начиная с этого момента ориентировщик
продолжает тест, пока он не сможет больше
бежать, следуя ритму, установленному
сигналами. Достигнутая им максимальная
скорость соответствует его максимальной
аэробной скорости (MAC).
♦ Начиная с третьего теста вместо колец
Ландольта используются имитационные
карты.
Тестовый лист для динамического
чтения карты (кольца Ландольта)
Отметьте карандашом место,
ближайшее к расположению
разрыва в кольце
8 возможных вариантов разрыва в кольцах
У тренера должен быть достаточный
запас имитационных карт, чтобы
обеспечить вопросами всех спортсменов
в своей группе.
Ниже даётся пример результатов
(включая пульс) для группы из
9 ориентировщиков в возрасте от 14 до
18 лет с тестовой скоростью от 10 км/ч.
Этот тест - важный источник мотивации
для участников, потому что даёт
следующую информацию:
♦ МСЧК, MAC и соответствующий пульс
на этих скоростях.
71

I Мишель Жоржиу
♦ Качественный и количественный
показатели чтения карты.
♦ И прежде всего - индивидуальные
скорости для использования на
имитационных тренировках с контролем
скорости.
Конечно, МСЧК нужно рассматривать
только как приблизительный показатель
потенциальной возможности чтения
карты, но он мотивирует участников теста
продолжать чтение карты как можно
дольше, несмотря
на постепенное
возрастание
скорости бега.
Сравнение
результатов внутри
тренировочной
группы всегда
служит очень
хорошим
источником мотивации.
2. «Лежер Буше»
♦ В его основе лежат 2 параллельные
линии, А и В, в 20 м друг от друга.
Задача тестируемых - как можно больше
раз пройти от А до В с постепенно
возрастающей скоростью. Скорость
увеличивается на 0,5 км/ч каждую минуту.
♦ Проходит с использованием подходящих
упражнений на чтение карты, как в тесте
«Вамеваль».
♦ Карту с вопросами выдают только по
достижении определённой скорости,
которую определяют индивидуально
после первого, чисто физического теста.
♦ При выполнении этого теста
выполняется такая же кардионагрузка,
как на спринтерских соревнованиях.
3. Тест на выносливость «Йо-йо»
Эта тренировка проходит в соответствии
с тем же основным принципом, что и тесты
«Вамеваль» и «Лежер Буше», - карты
выдаются исходя из индивидуальной
скорости. Но они предоставляются
позже, чтобы могли быть прочитаны
в более комфортной обстановке во время
5-секундных восстановительных пауз.
♦ Карты доступны только во время
5-секундных восстановительных пауз.
♦ Тест «Йо-Йо» очень подходит
для умственной нагрузки в форме
запоминания (см. раздел об умственной
нагрузке), с двумя разными картами, А и В.
♦ Если КП 1 на карте А совпадает с КП
1 на карте В, поставьте отметку на
контрольной станции X. Если это не тот
же самый КП, поставьте отметку на Y. Для
группы, недавно начавшей тренироваться,
лучше использовать прерывистый
тест «Йо-Йо» с удвоенным периодом
восстановления - 10 сек вместо 5.
Вопросы по чтению карты
берутся из таблиц умственной
нагрузки и подразумевают только
объективные ответы.
72

Глава 4. Имитационные тренировки |
4. «2 х 2000 м»
Этот тест проводят под открытым небом,
на пересечённой местности, с 500-метровой
петлёй, 250 м которой проходят по лесным
тропинкам и 250 м - по траве.
Тест состоит из четырёх фаз:
♦ Четыре круга (2000 м) с параллельным
чтением имитационной карты и ответами
на вопросы карты
♦ 5 минут восстановления, в течение
которых можно провести забор крови на
молочную кислоту (лактат)
♦ Четыре круга (2000 м) с максимально
возможной скоростью
Использование камеры,
закреплённой на голове, может
заметно улучшить результаты
тестирования. При наличии камеры
ориентировщик сможет отвечать
на вопросы устно, без карандаша
и бумаги, что позволит достигнуть
более высоких скоростей,
приближенных к скоростям на
соревнованиях.
♦ Конец тестирования и второй забор
крови на молочную кислоту
Разумеется, тест, проводимый
на пересечённой местности, не
может гарантировать полностью
стандартизированные условия при
проведении тестов в разное время.
Тем не менее, когда результаты теста
сравниваются ежегодно, информация
о качестве чтения карты и соотношении
двух скоростей - это полезные данные,
мотивирующие как участников
тестирования, так и тренера.
Перекрёстные тренировки
Понятие перекрёстных тренировок
включает в себя все формы тренировок,
которые не имеют отношения
к ориентированию, но способствуют
физическому и психологическому
развитию ориентировщика,
а следовательно, помогают добиться
успешных выступлений на соревнованиях.
Такие формы тренировок делают
возможным создание целого комплекса
работы сердечной мышцы, необходимой
для развития выносливости, но прежде
всего их задача состоит в том, чтобы
увеличить количество тренировок,
при этом уменьшив риск получения
травмы. Если ориентировщик перенёс
травму, которая не позволяет ему
бегать, перекрёстные тренировки дают
Участники
А
В
С
D
Е
F
G
Н
1
Скорость,
на которой
берётся
карта, км/ч
14
14
14
14
13
13
12
14
12
Максимальная
скорость чтения
карты
км/ч ЧСС
17
17,25
17,25
17,25
16
15
14
16,75
15
199
181
186
173
172
183
193
187
191
MAC
км/ч ЧСС
18,75
20
20
20,25
18,75
18
15,75
18
17,25
206
192
193
187
188
195
201
197
211
%
МСЧК/МАС
90,6
86,2
86,2
85,1
85,3
83,3
88,8
92,9
86,9
Количество
обработанных
вопросов
45
48
36
39
38
31
19
35
28
Количество
правильных
ответов
39
42
34
37
29
23
15
28
20
правильных
ответов
86,6
87,4
94,4
94,8
76,3
74,2
78,9
79,9
71,4
73

I Мишель Жоржиу
возможность ограничить негативные
последствия от прекращения тренировок.
Согласно принципам методики «Сент-
Этьен», перекрёстные тренировки
характеризуются тем, что различные
виды физической нагрузки всегда
сопровождаются умственной нагрузкой
в виде чтения карты.
1. Круговая тренировка
Круговая тренировка в тренажёрном
или спортивном зале - это очень
10"
15"
20"
; so-
10"
15"
20"
30"
Щни
10
8
8
5
4-6
3-5
2-4
2-4
74

Глава 4. Имитационные тренировки |
эффективный формат тренировки,
особенно зимой, когда погодные условия
оставляют желать лучшего.
Вид круговой тренировки, чаще всего
используемой в методике «Сент-Этьен»,
во время которой чередуются четыре
различные последовательности, длящиеся
15 сек каждая. Таким образом, получается
1 мин на блок:
♦ Работа на одну группу мышц
♦ Восстановление с чтением карты
♦ Бег
♦ Восстановление с чтением карты
В зависимости от доступных ресурсов,
может получиться от 5 до 20 модулей,
в каждом из которых будут задействованы
разные группы мышц.
Умственная нагрузка: динамическое
чтение карты и запоминание путём
сравнения двух карт, А и В, в двух разных
местоположениях. Трасса устроена таким
образом, чтобы карты и упражнения
чередовали А - В. В случае травмы,
которая не позволяет бежать, легко убрать
беговую часть, продолжая работать над
группой мышц, не затронутой травмой.
Ещё одно преимущество - это то, что
легко можно организовать тренировки, на
которых воспроизводятся определённые
аспекты местности, например
перепрыгивание или запрыгивание на
мягкие маты, упражнения на баланс-
борде (на развитие координации),
балансировочной платформе и др.
2. Акваджоггинг и плавание
Улучшить физическую форму
путём применения широкого круга
кардионагрузок без риска травм,
связанных с бегом, можно в плавательном
бассейне. Рекомендуются плавание и все
формы акваджоггинга. Преимущество
акваджоггинга в том, что им можно
заниматься одновременно с чтением
карты, если только она защищена
от воды, делая отметки во время
восстановительных пауз, используя для
этого бортики бассейна. При плавании
чтение карты также возможно в конце
бассейна или в процессе перехода из
одного конца в другой.
Чтение карты в бассейне
Чтение карты у бортика
бассейна
Чтение карты за пределами
бассейна
3. Беговая дорожка
и велотренажёр
Эти два приспособления для
занятий спортом, если их настроить,
идеально совместимы с чтением
карты. В случае травмы в спортивных
реабилитационных центрах доступны
другие виды оборудования. Например,
аквабайк, беговые
дорожки в бассейне,
антигравитационная
беговая дорожка
Alter-G* и т.д.
75

I Мишель Жоржиу
Чемпионка мира из Финляндии
Лийса Вейялайнен использовала
«имитации» с перекрёстными
тренировками уже в 1976 году! Из-за
травмы ноги она читала карту во
время кручения педалей и отвечала
на вопросы тренера.
4. Лыжное и велоориентирование
Лыжное ориентирование (Ski-O)
и ориентирование на велосипеде
(МТВ-О) - дисциплины, имеющие
общие черты и в то же время отличные
от характеристик, необходимых для
достижения успеха в традиционном
спортивном ориентировании.
В частности, это касается техники
динамического чтения карты. Как бы
там ни было, способы передвижения
при Ski-О и МТВ-0 создают «оптический
поток», очень не похожий на то, с чем
сталкиваешься во время бега. Зрительное
запоминание играет ключевую роль,
увязывая быстрое принятие решений
с удачным ТМП. Тем не менее
динамическое чтение карты, особенно
при подходе к КП на
сложной местности,
здесь играет намного
меньшую роль.
5. Ориентирование в дуатлоне
Один велосипед на двоих. Член
команды А должен пробежать трассу
ориентирования, которая заканчивается
в точке встречи, куда его напарник
В прибывает после выполнения другого
маршрута на велосипеде. В этом месте
А берёт велосипед,а В переходит
к беговой трассе ориентирования.
6. Перекрёстные тренировки
и выносливость
Есть несколько возможных способов
увеличить объёмы тренировок, избежав
при этом травм, которыми чреваты
большие беговые нагрузки:
♦ Тренировки на выносливость с низкой
ударной нагрузкой, такие как езда
на велосипеде, катание на коньках
и плавание, можно использовать для
разогрева прямо перед тренировкой по
ориентированию.
♦ Эти же занятия можно провести после
тренировки по ориентированию.
Первый вариант лучше подходит
ориентировщикам с хорошей техникой
и уровнем концентрации, что позволяет
им эффективно использовать тренировку
по ориентированию. В этой ситуации,
поехав на велосипеде в лес, к месту,
где проводится занятие, можно
добавить от одного до нескольких часов
к общему времени тренировок. Другой
вариант - дополнительное занятие после
тренировки по ориентированию - больше
подходит новичкам, которые исчерпали
запасы способности ориентироваться на
тренировке, но стремятся повысить свою
выносливость.
Перекрёстные тренировки должны
быть низкоинтенсивными, тогда как
в тренировках с чтением карты приоритет
отдаётся высокоинтенсивному бегу
(интервальные тренировки), чтобы
впоследствии высокие скорости
на соревнованиях не приводили
к совершению ошибок.
76

Глава 4. Имитационные тренировки

Тренировки в лесу
Обучение на практике
Тренировки в лесу максимально
приближены к реальным условиям
соревновательного ориентирования,
так как исторически, за исключением
спринтов, ориентирование всегда
проводили в естественных условиях,
потому оно так привлекательно.
Конечно,эта его привлекательность
может обернуться его недостатком,
когда погодные условия или время
в пути выходит за определенные
пределы. Однако эти недостатки
становятся приемлемыми, если
имитационные тренировки
и тренировки в лесу становятся
частью комплексного тренировочного
процесса. Навыки чтения карты
и интерпретирования горизонталей
можно получить намного быстрее,
если имитационные упражнения,
направленные на их развитие,
чередуются с тренировочными
78

Глава 5. Тренировки в лесу |
сессиями в лесу. Лес - это место, где
два компонента пилотажа (зрительный
пилотаж и бег по направлению) могут
быть воплощены на практике. Речь идёт
о нахождении контрольных пунктов
на самой разнообразной местности
так быстро, насколько это возможно,
и только в лесу (за исключением
спринта) можно найти практические
решения для следующих задач:
♦ Преодоление всех трудностей
дистанции (выбранного варианта).
♦ Адаптация ваших энергозатрат к бегу по
пересечённой местности.
Также известно, что улучшение
физических показателей происходит
главным образом на скоростях,
близких к MAC. Тем не менее
в ориентировании невозможно
использовать такие скорости, если
только ваши навыки динамического
чтения карты и запоминания не
достигли достаточного уровня. Вот
почему необходимо подготовить
такую дистанцию или участки на
этой дистанции, где технических
трудностей практически не будет, чтобы
ориентировщики, которые не выполняют
упражнения с контролируемой
скоростью, могли поработать над MAC
на пересечённой местности.
Маршрут, обозначенный «А»,
допускает быстрое возвращение к старту
без работы с картой, от всех КП,
используя тропинку и дорожку (тропу).
На варианте «В» пунктирными линиями
обозначены участки пути, где не нужна
работа с картой.
Возвращение к старту - без
ориентирования
Промаркированный маршрут -
без ориентирования
79
Ставить или не ставить призму на
КП? Если мы хотим поработать над
динамическим чтением возле КП:
призму не ставим. Если вы хотите
наладить мысленный дальномер на
местности, вам понадобится призма
установленного размера: 30 х 30 см.

I Мишель Жоржиу
Подготовительная работа
Подготовка тренировки в лесу зависит от:
♦ Состава тренировочной группы
и способа её организации.
♦ Местности и доступных
к использованию карт для достижения
тренировочных целей каждого участника.
Исходя из этих двух элементов тренер
составляет программу, которая будет
обеспечивать соответствующую
умственную нагрузку (технические
сложности) и физическую нагрузку
(дистанции). Это достигается путём
планирования дистанции и установки
контрольных пунктов. До тех пор пока
дроны с дистанционным управлением
не станут настолько распространены,
чтобы их можно было использовать
для следования за
ориентировщиками по лесу,
важно, чтобы тренировка была
организована таким образом,
чтобы за менее опытными
ориентировщиками, по
крайней мере один раз за
тренировку, мог наблюдать
кто-нибудь обладающий
большим опытом.
1. Задачи группы
Если все участники тренировочной
группы - опытные спортсмены,
обладающие сопоставимым уровнем
способностей, организовать тренировку
просто. В большинстве случаев группе
опытных ориентировщиков просто
нужна дистанция с КП, спланированная
таким образом, чтобы в неё были
включены все сложности местности.
Задачу можно усложнить при подготовке
модифицированных карт. Это могут
быть:
♦ Карты, на которых изображены только
горизонтали.
♦ Карты, с которых удалены все тропы.
♦ «Карты с коридором» или «карты
с окном», на которых можно разобрать
только некоторые участки.
Если программа тренировок в лесу
включает в себя регулярные ночные
занятия в условиях ограниченной
видимости, это повышает технические
способности участников тренировки как
в динамическом чтении карты, так
и в беге по направлению. Новички могут
знакомиться с ночными тренировками
постепенно, начиная с занятий
в сумерках, во время захода солнца. Это
позволит тем, кто не привык к ним, не
побояться сделать большой шаг вперёд.
80

Глава 5. Тренировки в лесу
2. Тренировочный полигон и карты
При выборе местности для тренировки
нужно предусматривать возможность
использования территории, с которой
участники не знакомы. Это одно из
главных требований эффективного
тренировочного процесса. Зачастую это
территории на карте, где соревнования
ещё не проводили, и, следовательно, они
могут подойти для тренировок. Идеально
тренироваться на местности, неизвестной
всем участниками.
Если только вы не готовитесь
к конкретным соревнованиям, требующим
выбора специфической местности,
приоритетной задачей будет найти
такой район, где можно основательно
поработать над динамическим чтением
с использованием наиболее подробных
фрагментов карты. Как только участок
местности определён, объём желательных
нагрузок для каждого участника может
быть изложен в виде таблицы.
Общая протяжённость
и интенсивность тренировки должна
позволять самым подготовленным
ориентировщикам набрать необходимый
километраж, заданный микроциклом
этой недели" {см. «День соревнований» на
стр. 141).
Давайте рассмотрим три примера:
♦ Макс, ориентировщик высокого
уровня: чтобы достигнуть своей цели
двухчасовой тренировки, он приходит
к месту тренировки после того как уже
пробежал 10 км (6 миль) с перепадом
высот 800 м (2,600 футов). Вместо беговой
тренировки Макс может проехать
на велосипеде или на лыжероллерах.
Прибыв на место, он принимает участие
в тренировке по ориентированию
с целью выполнить пилотаж без ошибок,
несмотря на уже имеющееся утомление
от тренировки на велосипеде или
лыжероллерах.
♦ Цель Леи - пробежать все
подготовленные дистанции за 1 ч 30 мин.
Если она финиширует быстрее, чем через
1 ч 30 мин, она отправится в лес, чтобы
побегать ещё, возможно, помочь снять
призмы.
♦ Для начинающего ориентировщика
Тома физические цели по сравнению
с умственными второстепенны.
Ему важнее успешно справиться
с технической стороной ориентирования:
найти каждое КП на дистанции, без
контроля времени, но с минимальными
ошибками в ориентировании на
местности. Самое главное - выяснить
81
Дата:
Микроцикл:
Макс
Леа
Том
Личные спортив!
физические
> 20 км/2 ч
> 12 км/
1 ч 30 мин
10 мин на скорости
с интенсивностью
на уровне МПК
Место:
тые цели
умственные
БМС
Максимальное
количество
петель
>12 КП
Зигзаг
азимутов
950 м/30 м
8КП
Время
Время
Время
3 пе
А
800 м/80 м
Время
Время
Время
тли марш;
В
600 м/50 м
Время
Время
Время
Дата следующих соревнований: _
>ута
С
750 м/50 м
Время
Время
Время
3 петли с *
А
2700 м/180 м
7КП
Время
Время
Время
контролем времени
В С
850 м/30 м 1700 м/45 м
6 КП 8 КП
Время
Время
Время
Время
Время
Время
Итого
8350 м/465 м
29 КП
Время, набор высоты,
количество КП
Время, набор высоты,
количество КП
Время, набор высоты,
количество КП

I Мишель Жоржиу
причину слишком частых остановок,
чтобы на следующей тренировке можно
было подготовить более подходящую ему
дистанцию.
Если некоторым участникам
тренировок в последнее время
не удавалось достичь своей MAC
в лесу или на имитационной
тренировке, необходимо разметить
круг протяжённостью до 500 м на
пересечённой местности неподалёку
от места старта, используемого для
выполнения технических упражнений.
Тренировки
В зависимости от основной задачи
упражнений, их можно разделить на
такие же категории, как имитационные
тренировки:
♦ динамическое чтение карты
♦ ЗО-чтение
♦ ТМП
♦ бег по направлению
♦ запоминание
♦ добавочный стресс
1. Динамическое чтение карты
Навык динамического чтения карты
в лесу может быть приобретён, только
если скорость движения позволяет
достичь полного объединения чтения
карты и оптического потока. Это
означает, что поначалу лучше не
засекать время выполнения упражнения
в зависимости от уровня участника
и сложности местности. Все упражнения,
выполнение которых основывается на
следовании по маршруту, нанесённому
на карту, подходят для развития
динамического чтения карты. Условия
сложной местности идеальны для
укрепления этого навыка.
Пример тренировки:
Как показано на схеме, есть четыре
«технические петли», то есть дистанции,
которые надо пробежать с картой.
На рисунке они отмечены как А, В, С
и D. На конце каждой из этих петель
можно выбрать один из двух возможных
вариантов:
♦ Самые опытные ориентировщики
могут сразу же пробежать петлю Е -
чисто беговой круг (без карты), - пока
проверяются контрольная карточка
и успехи спортсмена по определению
местоположения контрольных пунктов.
♦ Менее опытные ориентировщики вместо
этого могут взять восстановительный
перерыв, во время которого также можно
проверить их успехи в определении
местоположения КП.
Петлю Е (беговую) можно использовать
тремя способами:
82

Глава 5. Тренировки в лесу |
Петля
А
В
С
D
Е
Карта
Линия на карте
без расположения
призм
Линия на карте
без расположения
призм
Только треугольник
на карте
Маркированная
дистанция
с призмами
Без карты
местность
Маркированная
дистанция + призмы
Частично маркированная
или немаркированная
дистанция + призмы
Маркированная
дистанция + призмы
Нет маркировки /
правильно /
неправильно
Отсутствие КП
Инструкция
Обозначьте местоположение призм
на карте (во время прохождения
маршрута или - усложнённый вариант -
по прибытии, запомнив их расположение)
Укажите месторасположение призм на
карте (во время прохождения маршрута
или - усложнённый вариант -
по прибытии, запомнив их расположение)
Следуйте по разметке и укажите
местоположение линии и пунктов
Следуйте по разметке, ставьте
отметку только на указанных КП
Круг с физической нагрузкой
на скоростях MAC или как штрафной круг
♦ для бега на MAC;
♦ во время чтения имитационной карты
следующих соревнований или
♦ как штрафной круг по типу биатлонного,
если были допущены ошибки
в определении местонахождения КП.
Все упражнения, основанные на
следовании по маршруту, лучше проводить
с часами с GPS, записывающими маршрут.
Сравнение линии на карте и линии,
представляющей собой реальный беговой
маршрут, позволяет точно оценить успехи
и ошибки каждого участника. Если круг
Точно отметьте положение
контрольных пунктов, не показанных на
карте, но расположенных на
промаркированной дистанции
Угол на дистанции должен
совпадать с ориентиром
83

I Мишель Жоржиу
не размечен на земле при помощи ленты,
а только нарисован на карте, желательно
сделать так, чтобы линия на карте меняла
направление прямо перед призмой. Это
покажет, что при следовании по линии
на карте ориентировщик использует
динамическое чтение карты на 100%.
♦ Доработанные карты
Видоизменённые (модифицированные)
карты с «коридором», карты vermicelli
(с очень узким коридором), карты
с «чёрной дырой» (внутри петли
информация на карте стёрта) и карты
с «окошком» (удалена вся информация
за пределами петли) - это варианты
для упражнений, предусматривающих
следование по спланированной
дистанции. Вместо линии перегона
на карте изображено очень узкое
пространство, внутри которого бегуны
должны оставаться. В упражнении
с «коридором» можно использовать
все обычные карты: с наличием
или отсутствием КП; с нанесением
всей стандартной информации; или
с обозначением только горизонталей.
часов с GPS может быть очень полезным
для визуализации точности, с которой
был пройден маршрут;
• наличия (или отсутствия) отметки
направления севера на карте. Можно
использовать круглую карту, чтобы
исключить любой указатель северного
направления, за исключением подсказок,
которые дают условные знаки;
• комбинации «пустых» и подробно
описанных участков (карты с «окошком»)
для тренировки динамического чтения
карты и бега по направлению.
Возможности для дополнительных
усложнений безграничны и зависят от:
• ширины коридора, с контрольными
пунктами или без них. Использование
♦ Скопление призм
Развитие навыков динамического
чтения карты получает толчок каждый
раз, когда ориентировщику приходится
проверять, соответствует ли элемент на
карте призме контрольного пункта или
ориентиру на местности, и наоборот.
Лучшее упражнение для этого -
84

Глава 5. Тренировки в лесу
идентификация КП, отмеченного на
карте в районе местности, который
битком набит контрольными пунктами
без кодов, только одна из которых будет
соответствовать той, что на карте. Это
упражнение становится ещё сложнее,
если ни одна призма на местности не
соответствует КП на карте. И это уже
превращается в упражнение по принципу
«правил ьно-неправильно-отсутствует».
Таков же принцип соревнований
по точному ориентированию. В точном
ориентировании упор делается на
навык динамического чтения карты. На
местности, в некотором отдалении от
пункта принятия решения, находится
несколько контрольных призм, все
недалеко друг от друга, и только одна
из них (или ни одна) соответствует
контрольному пункту на карте.
Крупномасштабные карты, включая карты
масштабом 1:4,000 и 1:5,000, используемые
в точном ориентировании, требуют знания
очень мелких картографических деталей
(обозначений), при этом задействуются
одновременно динамическое чтение карты
и бег по направлению. Эти карты крупного
масштаба полезны на тренировках, даже
в лесистой местности, чтобы расширить
области, которые на картах масштаба
1:15,000 или 1:10,000 будут нечитаемыми.
В биатлонном ориентировании"
контрольные пункты могут
быть заметны издалека
и соревнующиеся должны
определить их местонахождение
на карте, проделав отверстие
булавкой. За каждый миллиметр
расхождения между отверстием
и действительным расположением
на местности спортсмены получают
штрафную минуту.
• Точки атаки на КП
Поиск контрольных пунктов на сложной,
насыщенной объектами местности -
это уже сама по себе сложная задача.
Крайне важно не входить в такие районы
до тех пор, пока не будет определена
абсолютно надёжная точка атаки. Точка
атаки - это словно входная дверь. За ней
динамическое чтение карты и бег по
направлению ориентировщика должны
быть совершенно идеальны. Это зона
точного пилотажа, красная зона, в которой
требуется максимальная концентрация,
и именно в ней можно отличить хорошего
ориентировщика от очень хорошего.
Именно в этих зонах возникают решающие
временные разрывы на соревнованиях.
Найти контрольный пункт в сложном
районе, без каких-либо колебаний, можно
только если ориентировщик достиг
мастерства в:
• нахождении «точки атаки-входной
двери» на карте, и затем
• приступает, от этой точки, к точному
пилотажу на всём пути следования к КП.
Точка атаки на КП обнаруживается
проще, чем сам КП. Это означает, что она
должна быть крупнее, заметнее или во
всяком случае определяемой однозначно.
Стало быть, привязка не должна
непременно находиться на самом прямом
пути к КП. Она может быть в стороне от
КП или даже за ним!
2. ЗР-чтение карты и КП на склоне
Помимо имитационных ЗО-упражнений,
использование карт, на которых
нанесены только горизонтали, - один из
лучших способов для ориентировщика
усовершенствовать своё умение
работать с горизонталями. Большинство
упражнений, используемых для
динамического чтения карты (следование
по маркировке, карты с коридорами

I Мишель Жоржиу
и т.д.), также используют для тренировки
ЗО-чтения карты. Также подходят
упражнения по сравнению двух
вариантов пути в районах, где можно
контролировать время обхода без набора
высоты в сравнении с прямой линией
«вверх и вниз» (для холма) или «вниз
и вверх» (для лощины).
В таких случаях контрольные пункты
на финише не должны находиться
в труднодоступном месте, чтобы
работа по подходу к пункту не влияла
на время, засекаемое для сравнения.
Особого внимания требуют контрольные
пункты на склонах, поиск которых
может привести к значительным
потерям времени у неподготовленных
ориентировщиков.
Если вы проскочили контрольный
пункт на склоне, промахнувшись всего на
10-15 метров выше или ниже, это может
повлечь потерю минуты времени или
более, не говоря уже о дополнительной
усталости на оставшейся части дистанции.
Вот почему совершенно необходимо
идентифицировать абсолютно надёжную
привязку. Это означает, что в идеальном
варианте точка атаки на КП должна
быть на той же высоте, что и следующий
контрольный пункт, который вы ищете.
Тем не менее, если вы подходите к КП
сверху по склону, отлично подходит точка
атаки, расположенная выше этого КП, то
же касается и подхода к КП снизу. Легенду
к контрольному пункту также нужно
читать внимательно. Разница между «на
вершине» и «у подножия» может оказаться
важной с точки зрения местоположения
и видимости: не забывайте о том, что
контрольные пункты на скале очень часто
помещаются у подножия скалы, и поэтому
менее заметны с вершины.
3. Бег по направлению
Это все тренировки, в которых пилотаж
основывается на движении в правильном
направлении, с обращением к компасу
при пересечении зон, в которых нет
ориентиров, подходящих для чтения
карты на бегу. Главные составляющие
бега по направлению - это видимость,
проходимость и линейные ориентиры.
• Видимость
Параметр, напрямую влияющий на
пилотаж. На открытой местности или
в редком лесу легко бежать прямо,
посматривая на компас, имея при этом
какую-нибудь мишень в поле зрения.
Ночью, даже с налобным фонарём, всё
выглядит совсем иначе.
На самом деле, если вы хотите
усовершенствовать бег по направлению
во время ночных тренировок,
вам нужен не слишком мощный
налобный фонарик. Что касается
растительности, в зависимости от
времени года она может формировать
своего рода щит, закрывающий от вас
«мишень», на которую можно было бы
ориентироваться. В этом случае также
только повторяющиеся тренировки
в подобных условиях сделают ваш бег по
направлению более эффективным.
• Проходимость
Картографическими стандартами
изображения растительности на
карте можно руководствоваться при
определении различной степени
проходимости района. Тем не менее
способ изображения растительности
на карте различается в соответствии
с типом местности и зависит от
картографа. В идеале ориентировщик
должен быть знаком с различными
вариантами. На бездорожье условия
грунта под ногами могут существенно
86

Глава 5. Тренировки в лесу
различаться. Поверхность может быть
мягкой (болотистой, песчаной и др.),
скользкой (грязь, камни и др.) или
опасной (ямы, каменистая поверхность
и др.), на ней могут быть препятствия,
которые нужно обойти или через
которые нужно перебраться. Камни
и кусты часто являются причинами
задержек и влияют на пилотаж
и сиюминутный выбор вариантов пути.
Пойдёте ли вы напрямик, но медленнее,
или обойдёте: так выйдет дальше, но
быстрее? Другими словами, будете ли вы
диким кабаном или угрём!
♦ Белая карта
• На первых порах для обретения
уверенности в своих силах менее
опытным ориентировщикам подойдёт
упражнение «Звезда» (расположение
контрольных пунктов напоминает звезду,
при этом каждый этап начинается
и заканчивается в одном и том же месте).
• Прямые связи между двумя или более
контрольными пунктами - трасса-бабочка.
♦ От тропы к тропе
Такая тренировка больше подходит
для подготовки ориентировщиков
к пересечению трудных участков
местности. У участников на карте есть
только один перегон.
♦ Зигзаги из азимутов
На подробную карту нанесены
11 контрольных пунктов, установленных
по кругу, обозначенных буквами от
А до К. Размер круга зависит от уровня
тренируемой группы.
Выберите один из КП в качестве
стартового пункта (А), на основной карте
нарисуйте линию от него к первому КП
(К) и затем нарисуйте идентичную линию
(такая же линия и направление) на белой
карте. По этой линии бегуны определяют
азимут и расстояние, которое нужно
пробежать от А до К.
Для второго азимута выберите новую
стартовую точку, которая не должна быть
конечной точкой предыдущей линии.
В примере наша новая линия
начинается от J. На белой карте проведите
линию от J до второго КП (I). И так далее
для всех других азимутов. Подготовьте
варианты решений для отметки
компостером или электронной отметки.
А что насчёт определения
пробегаемого расстояния
с помощью подсчёта шагов? Такая
техника требует большого внимания
и наносит ущерб развитию
«внутреннего дальномера», который
ориентировщик должен развивать,
тренируясь на местности.
87

I Мишель Жоржиу
Инструкции: От КП А используйте бег по
направлению, чтобы попасть к КП 1 на
белой карте, и поставьте отметку. Затем,
независимо от предыдущего результата,
бегите к КП, указанному в клетке 2
(J в примере), и используйте бег по
направлению, чтобы прибежать к КП 2 на
белой карте, и т.д.
Карта спортсмена
Азимуты
Стартовые
точки
Решения
1
А
К
2
J
1
3
■
D
4
С
В
5
В
Н
6
G
D
7
Е
В
8
С
К
88
4. Тактическое мысленное
планирование
Бег в лесу автоматически формирует
способность визуализировать ТМП.
Но в отличие от применения ТМП на
имитационных тренировках, тренировки
в лесу дают возможность немедленно
протестировать эффективность
вашего ТМП. Можно использовать
упражнения по рисованию карты, чтобы
проверить, позволят ли выбранные
ориентировщиком на карте ориентиры
пробежать путь, ведущий к КП. Для
осуществления этого карта остаётся на
старте, а ориентировщик берёт с собой
вместо неё лист бумаги, на котором
отмечает информацию, которую считает
полезной для нахождения КП. Участникам
может быть дано ограниченное или
неограниченное время для записи или
рисования информации на листе бумаги.
Уровень сложности зависит от местности
и расстояния до контрольного пункта.
Полезным дополнением к тренировке
будет отправить участников бежать
дистанцию или некоторые перегоны
дистанции во второй раз, с тем чтобы
определить причины ошибок, сомнений
и потерь времени.
5. Запоминание
Запоминание в ориентировании
выполняет две функции:
♦ Оно задействовано в процессе создания
мысленной карты и ТМП.
♦ С его помощью мозг словно
фотографирует картинки местности,
которые проносятся мимо
ориентировщика в его «оптическом
потоке». Ориентировщик может
использовать эти изображения как
подсказки, если он заблудится. Все
тренировки, на которых временно не
допускается чтение ориентировщиком

Глава 5. Тренировки в лесу
карты, помогают в укреплении навыков
запоминания.
К примерам можно отнести:
♦ Упражнение «Звезда» (см. Белая карта
выше) с картами, остающимися на старте.
♦ Дистанции с зарабатыванием очков, где
карты крепятся к контрольным пунктам.
♦ «Одна карта на двоих». Ориентировщик
с картой следует за ориентировщиком,
который запомнил трассу.
♦ Только один спортсмен с картами,
который отводит группу к месту, где
раздаёт ориентировщикам карты -
затем все должны определить своё
местоположение как можно быстрее.
6. Добавочный стресс
Это такие тренировки, на которых
требуются скорости выше, чем при БМС.
Другими словами, это такие скорости,
на которых возникают ошибки, но они
дают опыт решения вопросов, когда
ориентировщик сомневается в чтении
карты или в определении своего
местоположения. Для того чтобы все
участники, независимо от их уровня,
столкнулись с такими критическими
скоростями, в распоряжении тренера есть
много вариантов:
♦ Раздельные старты или старт
с гандикапом, когда участники должны
забрать свою карту на вершине холма или
после спринта.
♦ Варианты, используемые для
добавочного стресса на имитациях,
также могут быть использованы
и в лесу, но с одним дополнением -
непредвиденно отсутствующей
призмой. Это позволяет наблюдать
за реакцией спортсмена: от опытного
ориентировщика, который продолжит
бежать без колебаний, до начинающего,
который будет обыскивать весь
прилегающий район.
• Эстафета с булавкой
Это тренировка, задача которой -
помочь участникам найти баланс
между стрессом эстафетной гонки
и мастерством чтения карты на бегу.
Каждый член эстафетной команды
с помощью булавки проделывает
отверстие в своей карте точно
в том месте, где он видит призму на
маркированной трассе. Как в биатлонном
ориентировании, штрафное время
добавляется в зависимости от расстояния
в миллиметрах между отверстием на
карте и реальным местоположением КП.
Как вариант, штраф может быть назначен
в форме прохождения штрафного круга.
• Рациональное использование времени
ожидания
Если бегуны занимали места
в протоколе в соответствии с результатами
выполненной ими работы, то ситуация,
когда они до последней минуты не знают
порядок, в котором будут стартовать,
вызовет у них стресс. Этот стартовый
порядок может быть установлен:
• Тренером или любым другим человеком;
• Жеребьёвкой (лотереей);
• Результатом решения головоломки,
основанной на карте;
• Общим стартом с забеганием на высоту
50 м (например) или беговым кругом 400 м,
в конце которого собираются карты;
• Временным гандикапом, который
зависит от уровня участников;
• Необходимостью ожидания товарища
по команде. Это может быть эстафета
с тремя членами команды (А, В и С). Два
из них (А и В) стартуют в одно и то же
время на двух разных кругах. Участник
С не может стартовать, пока один из
них не вернётся. Если А прибегает
первым, он не может продолжать, пока
не прибежит В.
89

I Мишель Жоржиу
♦ Дуэль
Всем нужно пробежать одну и ту же
дистанцию, но ориентировщики в каждой
паре делают это в противоположных
направлениях. Первый прибежавший
выигрывает дуэль.
♦ Преследование «Ветряная мельница»
Контрольные пункты расставляются
по кругу или заранее (в этом случае
стартовый сигнал даётся одновременно
для всех участников), или же участники
устанавливают контрольные пункты
самостоятельно и могут стартовать
только после истечения согласованного
времени. Или же каждый ориентировщик
стартует как только он поставил свой
контрольный пункт. Все бегут в одном
и том же направлении по кругу, отсюда
и название.
♦ Чёртова мельница
Расположение призм
в кластере контрольных
пунктов Карта ориентировщика
Контрольные призмы устанавливаются
участниками самостоятельно, по зонам.
Пример: Четыре человека устанавливают
призмы, каждый - в одной из четырёх
контрольных зон: А, В, С или D. Для
того чтобы ни один ориентировщик не
брал одни и те же пункты и практически
никогда не повторил перегон в одном
и том же направлении, подготовьте
4 набора карт с одним КП в каждой зоне:
• Карта А с контрольными пунктами А1-
B2-C3-D4
• Карта В - с КП A4-B1-C2-D3
• Карта С - с КП A3-B4-C1-D2
• Карта D - с КП A4-B3-C2-D1
Тренер готовит 4 набора карт:
• Только с четырьмя КП 1
• С четырьмя КП 2
• С четырьмя КП 3
• С четырьмя КП 4
Даются четыре общих старта.
Каждый раз тренер должен убедиться,
что выдал ориентировщику карту,
отличающуюся от той, с которой он
бежал предыдущий круг: 1, 2, 3 или 4.
Для того чтобы дистанции получались
всё время разными, тренер на старте
каждого круга объявляет, в каком
порядке берутся контрольные пункты,
так как на картах только 4 контрольных
пункта ABCD, а также стартовый
и финишный пункты:
• Первый раунд: красный ABCD
• Второй раунд: голубой BADC
• Третий раунд: зелёный DBCA
• Тгапето Сент-Этьена
Упражнение Тгапето' хорошо тем, что
вы можете проводить его на небольшом
участке, где ставится только несколько
КП. Это эстафета для одного участника,
с двумя или тремя кругами. Таким
образом, в одно и то же время может
стартовать большая группа бегунов.
Общий старт. У всех ориентировщиков
одна и та же карта, но кружки и линии
перегонов обозначены разными цветами:
90

Глава 5. Тренировки в лесу
• Чёрным: перегоны, которые нужно
пробежать всем на первом круге;
все чёрные контрольные пункты
должны быть отмечены. Эти перегоны
нарисованы непрерывной чёрной
линией. На втором круге, чтобы не
повторять те же пути движения,
первый чёрный КП больше не берётся.
Для Тгапето с тремя кругами есть
дополнительный чёрный КП.
Тгапето с двумя кругами
Тгапето с тремя кругами
• Другими цветами: перегоны, на
которых есть выбор пути. Прибежав на
сине-красную развилку в одиночестве,
участник может выбрать, круг какого
цвета он хочет пробежать.
Если на контрольный пункт
с развилкой прибегает несколько человек
одновременно, первый поставивший
отметку на КП (2 и 6 в примере с двумя
кругами) называет ориентировщикам,
прибежавшим следом, цвет, который он
выбирает.
Прибежавшие после него должны
чередовать цвета. Если он выбирает,
например, красный, второй
ориентировщик должен выбрать синий
перегон, третий - красный и так далее.
Каждый раунд короче предыдущего,
потому что остаётся всё меньше и меньше
КП, которые надо взять.
♦ Гонка с горы
Преимущество этого упражнения
заключается в создании меньшей
нагрузки на сердечно-сосудистую
и дыхательную систему по сравнению
с бегом в гору или по равнине. На спусках
спортсмену приходится интенсивно
работать ногами в зависимости от
градиента склона и от того, нужно ли
ему притормаживать. Когда КП стоят
очень близко друг к другу, успех зависит
не столько от физических способностей,
сколько от способности выдержать
умственную нагрузку от динамического
чтения карты и бега по направлению.
Если вы бежите быстрее, чем можете
думать, вы можете проскочить мимо
КП и, следовательно, будете вынуждены
развернуться и бежать назад вверх по
склону. Это повлечёт существенные
потери времени и энергии. Этой
ошибки можно научиться избегать на
91

I Мишель Жоржиу
практических тренировках, если не
хотите совершать подобные промахи на
соревнованиях. В зависимости от того,
какие цели ставит перед собой тренер,
могут быть использованы несколько
вариантов:
• Индивидуальный или общий старт;
• Расположенные рядом или общие
контрольные пункты;
• И, самое главное, способ, которым
участники возвращаются наверх
к старту.
Возвращаться вверх на гору можно
медленно или с максимальной скоростью
(с контролем времени). Можно выполнять
без карты или с имитационной картой
и вопросами. Сразу после и/или
перед бегом с горы. Подумайте над
использованием транспорта или, может
быть, лыжного подъёмника, чтобы
доставить атлетов обратно к старту,
если участок подъёма в гору слишком
длинный или если вы хотите избежать
переутомления.
• Мультистарт с двумя тренерами-
ориентировщиками:
Установите на местности контрольные
пункты кластерами по 2-3 КП.
Первый тренер (Е1) ведёт группу
ориентировщиков к старту номер 1 на
пунктирной линии и даёт общий старт от
треугольника. Каждый ориентировщик
должен найти только один КП,
с совместным финишем очень близко
к району с контрольными пунктами, так
что определять место в протоколе будет
работа на подходе к КП. Первый тренер
Е1, дававший старт участникам на этап 1,
сразу же бежит к финишу этапа 2. На
финише этапа 1 уже второй тренер (Е2)
записывает протокол, и после того как
участники стартуют этап 2, немедленно
бежит к финишу этапа 3.
Уровень сложности варьируется
в зависимости от подготовки группы:
• Раздачу карт можно производить (или
нет) при беге по связывающим этапы
линиям (перед каждым стартовым
треугольником).
• Когда стартовый треугольник не
обозначен на карте, ориентировщикам
приходится перемещаться, прежде
чем отправиться на КП (на картах нет
стартового треугольника, только КП
и прибытие).
• Когда группа движется вместе вдоль
пунктирной линии, следовать за
тренером может быть более или менее
сложно в зависимости от скорости бега,
выбранной тренером, у которого все
карты в руках.
Ночные тренировки
В методике тренировок «Сент-Этьен»
ночные тренировки - неотъемлемая часть
программы по приобретению навыка
эффективного БМС-пилотажа. Ночью
поле зрения ориентировщика ограничено
лучом налобного фонаря, направленного
прямо по линии движения. Как только
первое состояние тревоги исчезает,
у ориентировщика появляется волнующее
ощущение бега на полной скорости
в своего рода тоннеле, стены которого не
дают никакой зрительной информации,
которой характеризуется «оптический
поток» днём. И только поворотами головы
ориентировщик может направить луч
света в сторону в поисках возможных
ориентиров, видимых на карте. Если
эти повороты головы не выполняются
92

Глава 5. Тренировки в лесу
автоматически, тогда из-за небольшого
количества идентифицируемых
ориентиров на местности ориентировщик
быстро окажется неспособным сказать
точно, где он находится.
Ночью:
• Карту читать сложнее. Контрасты менее
чёткие, и карта бликует в свете фонаря.
• Ландшафт бледнеет, а формы и цвета
становятся трудноразличимыми.
• На открытой местности расстояние,
с которого отдалённые ориентиры могут
быть увидены, полностью зависит от
дальности светового луча налобного
фонаря.
• Оттенки зелёного и границы зон
растительности, которые хорошо
читаются на карте, не видны на
местности. Таким образом, всего
в нескольких метрах от пути, которому
следует спортсмен, проходимость может
быть намного лучше.
• Вы можете пересекать или бежать
параллельно ЛЭП, пересекать узкие
просеки и небольшие тропинки, не
замечая их.
• Деревья и кусты на переднем плане
образуют занавес, который прячет за
собой все ориентиры.
Исходя из этого:
• Все ориентиры, используемые для
пилотажа, должны выбираться по
лёгкости их распознавания.
• Обход по дороге всегда надёжнее, чем
бег по прямой линии по пересечённой
местности.
• Точка, в которой вы уходите от ориентира,
должна быть абсолютно надёжной - вы
должны точно знать, где она находится по
отношению к следующему КП.
• С этого момента ваш бег по
направлению должен быть идеальным.
• Если спортсмен не смотрит на
компас достаточно часто, риск уйти
с дистанции намного больше, чем
Карта
ориентировщика
Карта
тренера
У Е1 все карты до старта
Е2 фиксирует результаты ориентировщиков
и забирает карты

I Мишель Жоржиу
в дневное время. Если вы всё-таки ушли
с дистанции ночью, у вас возникнет
гораздо больше проблем с определением
своего местоположения, чем в дневное
время, - возможно, потребуется поиск
надёжного линейного ориентира далеко
от дистанции.
• «Мишень», к которой стремится
спортсмен, когда использует метод
бега по направлению, должна быть
не слишком мелкой и не слишком
отдалённой.
• Точечные привязки должны
выбираться с осознанием рисков
параллельной ошибки.
Ночная дистанция часто планируется
так, чтобы обеспечить классические
альтернативы - долгий и простой
обход или прямой вариант пути
с использованием бега по направлению.
Прямой пилотаж поможет выиграть
время только тем ориентировщикам,
которые овладели техниками
динамического чтения карты и бега по
направлению, адаптированными к этой
конкретной местности.
В ночных тренировках важно:
• Точно знать, как преодолеть
расстояние между последним надёжным
ориентиром и следующим КП.
• Для дистанции - быть поставленной
в соответствии с уровнем каждого
участника (включая ориентиры, которые
подходят для самых-самых неопытных
ориентировщиков в тренируемой
группе).
При условии, что вы будете держаться
подальше от опасных районов,
большинство дневных упражнений
можно проводить и ночью:
• Все упражнения, связанные со
следованием по заданному пути
движения, в зависимости от их уровня
сложности. Можно использовать
анализ GPS-записей, чтобы обратить
В 1995 году официальное открытие
Pole France в Сент-Этьене было
отпраздновано проведением
ночной гонки, организованной
в спортивном зале с погашенным
светом, с налобными
фонариками и «Квадратом из
8 КП». К огромному удивлению
присутствующих представителей
внимание на участки, на которых
ориентировщикам не удалось следовать
по маршруту.
• Контрольные пункты не должны
быть освещены во время тренировки,
потому что её освещение сделает подход
к КП с динамическим чтением карты
излишним.
94

Глава 5. Тренировки в лесу |
• Между участниками на одном и том же
круге должен быть достаточный временной
разрыв, чтобы они не собирались в группы.
• Контрольные пункты должны быть
размещены так, чтобы участникам
пришлось читать карту на бегу, а также
читать легенду.
• Если на контрольных пунктах нет
идентифицирующего номера, участникам
придётся опираться на динамическое
чтение карты непрерывно.
Упражнение «От тропы к тропе»
нужно практиковать ночью на регулярной
основе, с тем чтобы каждый смог
определить свои пределы выносливости
и выявить ошибки.
• При подготовке упражнения по выбору
кратчайшего расстояния от точки старта
до следующего КП нужно учитывать
возможности наименее опытных людей
в группе.
Принцип «без ошибок» имеет
решающее значение для
успешного ориентирования ночью.
Самодисциплина, приобретённая
во время ночных упражнений,
в значительной степени
определяет успех и в дневном
ориентировании, вот почему
ночные тренировки - отличный
способ повысить свой технический
уровень.
• Призмы не должны быть видны
с тропы, которая выполняет роль
ограничивающего ориентира.
• Путь, используемый для возвращения
к старту, должен проходить вдоль линии,
промаркированной лентой.
• На контрольных пунктах не должно
быть освещения и отражателей.

Спринт
Особенности спринтерских
соревнований требуют специального
формата тренировок, учитывающих
продолжительность соревнований
и городские условия местности, на
которой их проводят. Кроме того,
тренировки спринтов положительно
влияют и на выступление в состязаниях
других форматов - на среднюю и длинную
дистанции. Доказательством этому
служит бронзовая медаль в спринте
на чемпионате мира-2003, полученная
Тьерри Жоржиу за три дня до завоевания
им титула чемпиона на средней
дистанции. По этим причинам бег на
короткие дистанции - один из столпов
методики «Сент-Этьен».
Тренировки
Не требующий специальной
подготовки, спринт представляет
собой разновидность тренировки,
которая может «раскрепостить» любого
96

Глава 6. Спринт
ориентировщика, помогая расширить
индивидуальные возможности
в выполнении как мыслительных, так
и физических задач.
1. Физическая нагрузка
Продолжительность таких гонок
предполагает бег на скорости, близкой
или даже выше MAC; скорости, которая
благотворно влияет на
сердечнососудистую систему. Это происходит
и на более длинных дистанциях, но
с меньшей интенсивностью.
2. Умственная нагрузка
♦ На высоких скоростях, создающих
«оптический поток», бегун рискует
пропустить ориентир, если его
скорость динамического чтения карты
недостаточно высокая.
♦ Разница между вариантами пути
трудно определяется и требует
сверхбыстрого принятия решения о
том, не упускает ли бегун преимущество
выбора более короткого варианта пути.
♦ Присутствие других соревнующихся
и зрителей может отвлекать, именно
тогда владение навыком «спокойного
взгляда» приобретает большое значение.
Спринт на незнакомой местности также
имеет ряд преимуществ:
♦ Старинные деревушки большинства
европейских стран подходят для
планирования дистанций со всеми
возможными видами затруднительных
ситуаций. А с добавлением
заграждений, запрещающих некоторые
проходы, появляется ещё больше
возможностей.
♦ Можно быстрее подготовить карту
небольшого участка, нежели целого
лесного района.
♦ И кроме всего этого, как средство
работы над MAC*, в спринтах нет такого
понятия, как бег на «автопилоте»,
который возможен при тренировке на
треке или пересечённой местности.
В отличие от более длинных
дистанций, в спринте бегун должен
сохранять максимальную концентрацию
на протяжении всей дистанции. По
этой причине общий или раздельный
старт с близко расположенными
контрольными пунктами считается
идеальным решением для тренировки
навыка чтения карты и «спокойного
взгляда» у опытных ориентировщиков
вне зависимости от интенсивности
нагрузки и усталости. И наконец,
расстояние между последним КП
и финишной линией должно меняться от
одной тренировки к другой, с тем чтобы
каждый участник, попробовав разные
тактики ускорения, выбрал наиболее
эффективный для себя вариант. Это
полезно знать для финишной борьбы на
предстоящих соревнованиях, особенно
на эстафетных гонках.
И всё же успешное выступление
на спринтерских дистанциях не
гарантирует успеха в соревнованиях
других форматов, поскольку
требования к чтению карты
и пилотажу значительно
отличаются на средних
и классических дистанциях.
97

I Мишель Жоржиу
Соревнования
1. Подготовка
Карты к соревнованиям по спринту готовят
специальным образом, и участникам нужно
быть в полной мере знакомыми с картами
масштаба 1:4,000 и 1:5,000 и их условными
обозначениями, чтобы правильно выбирать
путь. В городских районах множество
препятствий, и один из ключевых факторов
при ТМП своего маршрута - способность
ориентировщика разглядеть их на карте.
В городской местности, даже больше,
чем в лесной, важна понятность карты
для мгновенного распознания физически
непреодолимых (или непроходимых - по
правилам соревнований) и преодолимых
объектов.
Чтобы научиться максимально
эффективно использовать эти карты,
необходимо регулярно тренироваться.
Кроме того, существует большая разница
между спринтом и соревнованиями,
проходящими в лесу: места проведения
некоторых спринтерских соревнований
можно посетить перед тем как они
состоятся. Вне зависимости от того,
представится эта возможность или нет,
очевидно, что в интересах соревнующихся
нарисовать карту места проведения
самим и постараться узнать территорию
как можно лучше. В тех случаях, когда
фактическая разведка места проведения
соревнований не разрешена, есть много
веб-сайтов, на которых можно получить
изображение в той или иной форме
и составить свою собственную карту,
с тем чтобы запомнить все возможные
варианты дистанции. На некоторых
веб-сайтах также можно ознакомиться
с местом проведения соревнований
по фото и видео. Для планировщиков
один из методов добавить что-то
новое и неизвестное к потенциальным
вариантам дистанции - это запретить
некоторые варианты пути, загородив их
барьерами, которые устанавливаются
только в день соревнований. Впрочем,
возможные варианты планирования
дистанции, включая вероятность установки
заграждений, также должны быть частью
подготовки любого мотивированного
спортсмена.
2. Умственная нагрузка
Задача номер один динамического
чтения карты на спринтерских гонках -
это найти кратчайший путь от одного
КП до другого. В городских районах
большинство дистанций включает обход
геометрических препятствий, таких как
здания, запрещённые зоны или стены
и заборы различных видов.
Другими словами, ориентировщик
должен быть в состоянии, взглянув
на разнообразные комбинации
прямоугольных форм, рассчитывать
кратчайший путь от одного края до
другого. В спринтерских соревнованиях,
в большинстве случаев, кратчайший
путь будет и самым быстрым. На
тренировках спринтер должен развивать
«геометрическое видение». Это
способность сравнивать маршруты вокруг
геометрических форм - от простой линии
с одним углом для обхода здания до
перегона с многочисленными зигзагами.
Планировщик дистанции, как
правило, сидит спокойно за компьютером
и сравнивает маршруты с математической
точностью, в то время как участнику
соревнований нужно проделать ту же самую
процедуру «инстинктивно» так быстро,
насколько это возможно, в состоянии
напряжения от интенсивной физической
работы. Такой «инстинкт» должен быть
усовершенствован соответствующими
98

Глава 6. Спринт
тренировками, принцип которых может
быть выражен следующей формулой:
интенсивная работа + динамическое чтение
карты = ТМП.
Это приводит к цепочке решений:
«Повернуть мне здесь направо или
налево». Но кроме поиска кратчайшего
маршрута, ориентировщик, планирующий
маршрут, должен учитывать снижение
скорости из-за смен направлений. Это
необходимо не только для определения
степени замедления темпа, но также
из-за риска ошибки, который они могут
повлечь. Если два возможных варианта
пути более или менее равноценны
по протяжённости, выбирайте тот,
на котором будет наименьшее число
смен направления. Если их количество
одинаковое, выбирайте маршрут
с наименьшим числом острых углов.
Движение туда и обратно при изменении
направления движения под острым углом
негативно влияет как на работу мышц, так
и на время прохождения дистанции, даже
когда трасса ставится с использованием
бесконтактных контрольных станций.
Планировщик дистанции должен
убедиться, что он не допустил
установку КП, требующих движения
туда-обратно, так как они могут стать
причиной опасных столкновений
между участниками соревнований.
3. Физическая нагрузка
Для успешного выступления на
соревнованиях, особенно на спринтерских
дистанциях, очень важно проводить
тренировки MAC. Чтобы добиться
особой мышечной адаптации, тренировки
должны включать в себя:
♦ Повторы замедлений и ускорений
в различной форме, в том числе бег
вперёд-назад в противоположных
направлениях и смены направлений
движения под разными углами.
♦ Бег на местности с такими же
характеристиками поверхности, как и на
предстоящих соревнованиях. Это могут
быть лестничные пролёты, подъёмы,
спуски, склоны и т.д. Во время этих
тренировок необходимо определить, какие
кроссовки подойдут для вашей цели.
♦ Репетиция спринтерских финишей
в конце разнообразных дистанций, при
этом руку с электронным чипом нужно
держать вытянутой вперёд.
4. Типовое упражнение
Тренировка спринта эффективна
только если упражнение выполняется
на соревновательной скорости. Таким
образом, чтобы соблюсти это ключевое
требование к тренировкам, фазы
интенсивной работы нужно разделить
периодами восстановления. Это
делает занятие формой интервальной
тренировки, но организованной так,
чтобы во время восстановительных пауз
не читать карту. На карту участники
тренировки смотрят только в момент бега
на перегоне. Во время восстановительно
перерыва возможности увидеть
карту целиком у них быть не должно.
Упражнение с двумя бегущими тренерами
(см. главу «Тренировки в лесу») идеально
подходит для спринтерских тренировок.

I Мишель Жоржиу
5. Исторический пример
Первая победа французов на Кубке
мира, которую одержал Дамьен Ренар
в 2002 году, - образцовый пример.
В финишном протоколе между
победителем и серебряным призёром
была 1 сек разницы. Это идеально
иллюстрирует обычную дилемму
спринтерского ориентирования - делать
выбор быстро или делать выбор хорошо.
Перегон от КП 1 до КП 2 - самый
длинный на дистанции и кажется
отрезком, где придётся делать решающий
выбор. Михаил Мамлеев (ММ) выбрал
вариант справа (голубая линия),
пробежав его за 2 мин 38 сек, у него было
преимущество на бегу узнать путь подхода
к своему будущему КП 15.
Выбрав вариант слева, Дамьен Ренар
(ДР) бежал свою дистанцию на 2 сек
дольше (красная линия, на 140 м длиннее,
с немного меньшим перепадом высот).
Но главное, ДР получил преимущество
бежать по хорошей удобной дороге,
думая в это время над выбором лучшего
варианта для перегона от КП 7 до КП 8.
На перегоне 7-8 требуется максимальная
сосредоточенность во время
динамического чтения карты (нахождение
«проходов»), ЗО-чтения (нужно прочитать
горизонтали, спрятанные под другими
линиями и цветами) и применения
геометрического видения (нужно
сравнить зигзаги). Этот перегон окажется
отрезком с решающим выбором варианта
пути и выведет из борьбы многих
фаворитов. Лучшее время было у ДР:
2 мин 47 сек, что было на 14 сек меньше,
чем у ММ, и это позволило ему выйти
в лидеры. Тем не менее он потерял
лидирующую позицию на следующих
перегонах и был всего лишь в одной
секунде позади ММ в двух контрольных
пунктах от финиша.
В конечном итоге, совершив невероятный
финишный рывок, ДР смог одержать
первую победу Франции на Кубке мира!
Имитации
Организовать имитационные тренировки
для спринтерских соревнований просто
как в помещении, так и на улице.
1. Инструментарий
Упражнения с двумя картами или
контрольными карточками с четырьмя
клетками можно использовать для
вопросов с двумя возможными
ответами (да/нет, длиннее/короче
и т.д.). Станции электронной отметки
100

Глава 6. Спринт
можно использовать при выполнении
упражнения с двумя картами. В примере
красная линия представляет собой ТМП
на имитационной карте, изображающей
соревновательную трассу.
Контрольнар или
карточка
Две
карты
Если спортсмен планирует сделать заход
в диаметр круга обозначения КП 1 справа
от линии, а уход слева:
♦ При использовании для упражнения
карточки для отметок с четырьмя
клетками поставьте отметку в нижней
правой клетке, а затем в верхней левой
(как показано на рисунке).
♦ Для варианта задания с двумя картами
двигайтесь к КП С, потом к КП G
и сделайте отметку в первой из четырёх
клеток соответствующей КП 1 или
отметьтесь в соответствующей станции
электронной отметки.
♦ Решение для задания с тремя
перегонами:
♦ Для варианта упражнения с карточкой
для отметок с четырьмя клетками: КП 1 -
D потом G, КП 2 - D потом G.
♦ Для варианта упражнения с двумя
картами: CGDAF.
2. Особенности картографии
Бессмысленно сравнивать дистанции
до тех пор, пока вы не будете
полностью знакомы со специальными
обозначениями на спринтерских картах,
и в особенности с различиями между
обозначением места, где линия не
может быть пересечена («непреодолимая
преграда»), и места, где пересечь её можно
(«преодолимая преграда»). Используется
два типа инструментов, с теми же
приспособлениями для принятия
решений, что и раньше:
♦ Чистый лист бумаги, на котором линии
перегонов или стрелки пересекают
символы «проходов». В зависимости
от того, обозначают эти символы
«преодолимые» или «непреодолимые»
препятствия,ставится отметка
в контрольной карточке с двумя
клетками или на контрольном пункте при
упражнении с двумя картами.
♦ Спринтерская карта: пронумерованные
стрелки пересекают некоторые линии,
которые должны быть идентифицированы
как «преодолимые» или «непреодолимые».
3. Геометрическое видение
Есть два способа его развить:
А. С чистым листом бумаги.
Нарисуйте геометрические фигуры,
представляющие здания или
непреодолимые препятствия, которые
спортсмен должен обойти, побежав
вправо или влево от линии перегона,
которая пересекает их. (Линия перегона,
конечно, это прямая линия между двумя
контрольными пунктами.) На первом
этапе, пренебрегая рельефом (изменения
высоты), просто найдите кратчайший
путь. Если два возможных обхода будут
одинаковой протяжённости, выберите
тот, на котором будет наименьшее
количество смен направлений под
острыми углами. Затем, на втором этапе,
добавьте горизонтали на белую карту.
Это повлияет на предыдущие решения.
101
Карта

I Мишель Жоржиу
Понятие расстояния теперь объединяется
с понятием перепада высоты, и нужно
рассчитать скорости. Выбирайте между
протяжённым, но проходящим по
ровному рельефу решением и более
коротким маршрутом с большим
количеством подъёмов-спусков.
На некоторых перегонах ваше
«геометрическое видение» должно
сочетаться со знанием рельефа (перепада
высот):
♦ А: Правый и левый вариант
равнозначны по расстоянию, но на правом
на две горизонтали больше.
♦ В: Правый и левый равнозначны по
расстоянию и перепаду высоты, однако
левый вначале плоский.
В. По картам
с прошедших
соревнований,на
которых маршруты
соревнующихся
показаны разными
цветами. Дайте
участникам лист
для упражнения
с двумя картами или
контрольную карточку
с двумя клетками
для отметки, когда они примут решение
о самом быстром варианте для каждого
перегона. После выполнения упражнения
сравните с временными разрывами
участников реальных соревнований.
♦ Во время восстановительных перерывов
участники обосновывают свой выбор
вариантов, принимая во внимание
расстояние, перепад высот и количество
смен направления.
4. Ориентирование по развилкам
Задача упражнения «ориентирование
по развилкам» состоит в том, чтобы
запоминать смены направления, такие как:
«второй направо, затем четвёртый налево»
и т.д. Специальная имитационная карта
должна быть подготовлена таким образом,
чтобы не показывать ничего, кроме
102

Глава 6. Спринт
возможностей для смены траектории
движения на четырёхсторонних развилках.
Для выполнения упражнения можно
использовать некоторые карты
для ориентирования на лыжах или
велосипеде; в противном случае будет
достаточно выделить разрешённый
вариант маркером. В спортивном зале
можно разметить дистанцию в форме
петли, содержащей два пересечения-
развилки с тремя контрольными
пунктами: А, В и С. При использовании
более просторной территории на улице
можно проложить дистанцию с четырьмя
пересечениями и 8 контрольными
пунктами: ABCDEFGH.
В зависимости от того, какой вариант
упражнения вы выберете, при переходе
от старта к КП 1 будут две развилки. На
первой развилке идите прямо, на второй
развилке - направо, чтобы попасть на
контрольный пункт С в малой версии
упражнения или КП В - в большой
версии. При переходе от КП 1 к КП 2
будут три развилки: прямо, направо
и поворот налево, который приведёт
к КП В на малой версии или к КП F на
большой версии.
5. Спринт с преследованием
На ограниченном участке местности
с непреодолимыми препятствиями
вроде зданий, заборов или ограждений,
наличие которых навязывает
определённые направления движения,
установите большое количество
контрольных пунктов и укажите на
карте или карточке порядок, в котором
эти пункты необходимо взять. Может
быть введено правило игры, согласно
которому пойманный участник (как
в игре в догонялки или салки) выбывает
из игры.
Непреодолимые
здания
Обязательный
маршрут
6. Спринт «Флюгер»
♦ Контрольные пункты ABCDEFGH
располагаются на местности по принципу
упражнения с двумя картами или
«Квадрата с 8 КП».
♦ Контрольная карточка с двумя
клетками.
♦ Спринтерская дистанция рисуется
на карте, с нанесением 8 направлений
относительно линии севера.
На карте
в направлений
♦ Выберите направление входа в круг
(красный цвет на примере) и направление
выхода (голубой) для каждого КП.
♦ В примере красная линия соответствует
F (ЕА = север), таким образом вам нужно
поставить отметку на КП F. При уходе
с КП голубая линия соответствует
контрольному пункту А.

I Мишель Жоржиу
Тесты
1. Тест «Челночный бег»
Заключается в беге вперёд-назад на
дистанции протяжённостью 20 м
(65 футов) с постепенным ускорением
и предназначен для измерения MAC*,
но его также можно проводить как
часть упражнения по чтению карты на
спринтерской скорости. Смотрите главу
«Тесты».
Вследствие роста частоты
использования бесконтактных
станций электронной отметки
тренировки спринтов и тесты
с челночным бегом необходимо
адаптировать таким образом, чтобы
производить развороты (повороты
на 180°) не с помощью техники
«стопорящий шаг», а путём обегания
маркировочного конуса.
2. Спринтерский тест
В зависимости от того, в каких условиях
вы обычно проводите имитационные
тренировки, в помещении или на
улице, организация теста, который
воспроизводит условия спринта,
должна быть частью программы для
любого спринтера, желающего добиться
улучшения результатов на соревнованиях.
• Физическая нагрузка
Назначение спринтерского теста
с точки зрения физической нагрузки -
разметить дистанцию, которая всегда
будет одинаковой, чтобы можно было
сравнивать время, зафиксированное во
время проведения этих тестов в разные
периоды тренировочного процесса.
Это означает, что место проведения
теста нужно выбирать так, чтобы эти
стандартизированные условия могли
воссоздаваться как можно проще. Для
такой цели могут подойти два варианта:
• Спортивные залы или закрытые
стадионы, например гандбольная
площадка с короткими перегонами, где
освещение всегда будет одинаковым.
• Парк со склонами и лестничными
пролётами, которые позволяют
воспроизвести условия перегонов,
встречающихся на соревнованиях.
Пример: гандбольная площадка 40 м
(130 футов) протяжённостью и 20 м
(65 футов) шириной, с 5 контрольными
пунктами, 4 из которых помещены в 4 углах
площадки, с возможностью выбегания
за пределы этих углов, круг длиной 120 м
(400 футов). Старт на А, один круг = 120 м,
включая 8 контрольных пунктов: ACDE-
ВСЕА (180 м приблизительно), в сумме =
300 м, все спортсмены движутся в одном
и том же направлении (по часовой стрелке
или против часовой стрелки), чтобы
избежать риска столкновения между
спортсменами, проходящими тест в одно
и то же время.
Повторяйте X раз, в зависимости от
желаемого финишного времени. Этот тест
можно выполнять с умственной нагрузкой
в виде чтения карты или без неё.
104

Глава 6. Спринт
♦ Умственная нагрузка
Любой тест, проводимый без умственной
нагрузки в виде чтения карты,
будет только очень приблизительно
определять прогресс, который может
помочь на соревнованиях. Успех
в ориентировании в первую очередь
зависит от динамического чтения
карты, и спринтерские соревнования
не исключение. Существует два способа
включить в тренировки эту умственную
нагрузку. Используйте либо одно из
упражнений на чтение спринтерской
карты, упоминавшихся выше (особенно
упражнение со сравнением двух
предварительно нарисованных линий
маршрута на спринтерской карте),
либо фрагменты текста, в которых
спортсмены должны сосчитать, сколько
раз определённая буква алфавита
появляется в параграфе текста. Например,
нужно сосчитать, сколько раз буква Е
встречается в параграфе текста.
♦ Принятие решений
При использовании станций электронной
отметки потребуется установить по два
электронных устройства на КП.Одна
со знаком «-» и другая со знаком «+».
При использовании компостеров вам
понадобятся контрольные карточки
с двумя клетками. Что касается текста,
выбираемого для этого упражнения,
можно менять длину параграфа, так
же как и его содержание, или даже
использовать любой другой набор
символов (символы, используемые
на спринтерских картах, например)
и таким образом адаптировать задачу
к расстояниям между КП.
Другие форматы
1. Спринтерская эстафета
Эстафета с 4 участниками, в которой
девушки бегут первый и последний
этапы.
2. Спринт на выбывание
Проведение трёх спринтерских раундов
подряд. Общий старт, проводятся
в один день, с выбыванием участников.
Завершается финальным раундом
с 6 ориентировщиками.
КП
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
3 Перед тем как прибежать на КП, сосчитайте количество
букв Е и О и поставьте отметку: - или +, согласно колонке «?»
6 О, если ты спокоен, не растерян,
7 Когда теряют головы вокруг,
7 И если ты себе остался верен,
7 Когда в тебя не верит лучший друг,
5 И если ждать умеешь без волненья,
5 Не станешь ложью отвечать на ложь,
7 Не будешь злобен, став для всех мишенью,
11 Но и святым себя не назовёшь,
8 И если ты своей владеешь страстью,
6 А не тобою властвует она,
4 И будешь твёрд в удаче и в несчастье,
6 Которым в сущности цена одна...
7
5 +
6 +
4 +
6
6
6 +
5 +
5 +
5 +
5
5 +
105

I Мишель Жоржиу
3. Ориент-шоу или ультраспринт
Шоу-забег в виде ориентирования можно
рассматривать как тренировочное
упражнение, которое улучшит
скорость пилотажа благодаря высокой
интенсивности физической работы
и множеству точек принятия решения,
обусловленных очень короткой трассой
(400 м максимум) с картами масштаба
от 1:500 до 1:100. Присутствие зрителей
и других участников соревнований
усиливает напряжение, но умственная
нагрузка от чтения карты с упрощёнными
условными знаками очень далека от той,
которая требуется в лесу.
4. Ориентирование в помещении
Ориентирование внутри зданий
с использованием карт масштаба от 1:500
до 1:1,000. Его главная ценность, помимо
огромного преимущества возможности
проведения его независимо от
погодных условий, связана с проблемой
выбора специфических маршрутов
на разных этажах здания. Способ,
которым взаимное расположение
двух контрольных пунктов на разных
уровнях показано на спринтерской
карте помещения, не позволяет
обозначать на карте обычные
соразмерные расстояния между
пунктами. И есть другие особенности.
Ступеньки должны быть изображены
на карте специальным рисунком, чтобы
избежать телескопического эффекта,
и показывать, разрешено ли участникам
подниматься вверх по определённой
лестнице или спускаться по ней. То
же самое относится и к обозначению
дверей, которые должны оставаться
открытыми или закрытыми,
и одностороннему движению во время
проведения тренировки.
5. Параллельное ориентирование
Если вы хотите организовать очную
схватку, которую можно будет наблюдать
с трибуны стадиона, необходимо
проложить две абсолютно одинаковые
параллельные трассы. В качестве
альтернативы: если трассы различаются,
можно сделать два круга и добавить два
совместных забега для борьбы за места.
6. Ориентирование в лабиринте
Используйте карту масштаба от 1:100
до 1:500. Будь это лабиринт из живой
изгороди вроде того, который можно
найти в тематическом парке(парке
развлечений), или сад какого-нибудь
поместья (усадьбы), или лабиринт,
сделанный самостоятельно наспех
из барьеров и сигнальных лент для
стройплощадок, или даже коридоры,
размеченные на снегу или кукурузном
поле, цель выполнения упражнения -
как можно быстрее найти контрольные
пункты. Динамическое чтение карты
здесь упрощено, но для бега по
направлению это хорошая тренировка!
106

Глава 6. Спринт | J^

Ориентирование
в школе
Умение ориентироваться в незнакомой
местности - это такой же
фундаментальный навык, как умение
читать или плавать. Есть выражение,
«Give те a тар and I'm magic» («Дайте мне
карту, и я стану волшебником». - Прим.
ред.), но это в целом верно только для
тех счастливчиков, которым повезло
получить навыки ориентирования
ещё в школе. Безусловно, научиться
ориентироваться на местности можно
в любом возрасте, и, конечно, лучше
поздно, чем никогда, но мы знаем, что
для приобретения психомоторных
навыков есть золотое время, и это период
до подросткового возраста, когда любое
обучение идёт легко, если только есть
мотивация. У детей она основывается
на удовольствии от игры. Здоровые дети
от природы любят играть и носиться.
Ещё лучше, если они чувствуют, что
делают успехи, разделяя свой энтузиазм
с друзьями в группе, находясь под
присмотром взрослого, который знает,
как создать обучающую ситуацию
и поощряет усилия каждого ребёнка.
108

Ориентирование как игра
Когда обучающая игра проходит на
уровне, понятном ребёнку, он наверняка
будет наслаждаться процессом. С самых
первых занятий ребёнок должен добиться
успеха в умении:
♦ Находить призмы. Как можно большее
количество призм, ведь в этом же смысл
игры в ориентирование!
♦ Набирать очки. У нас проходят матчи,
как в футболе, только вместо подсчёта
голов мы считаем призмы.
Не все подряд призмы. Осторожно,
некоторые из них могут оказаться
ловушками (призмы, не показанные на
карте). Это всё означает, что для набора
максимального количества «хороших»
призм единственным решением будет
прочитать карту, желательно круглую.
Это игровая (игрушечная) карта в виде
диска, которую можно поворачивать во
всех направлениях, с клеточками по краю
круга, чтобы легче было ставить отметки.
Конечно, те, кто побежит, не читая карту,
угодит в ловушки и найдёт меньше призм,
чем тот, кто будет читать карту. Для
начала мы используем карты в классной
комнате и по всей школе. Затем идём
в места, в которых до этого никогда не
были. В другую школу, в парк или даже
в лес, как взрослые.
Глава 7. Ориентирование в школе
Игры в ориентирование должны
основываться на использовании «карт»,
адаптированных к интеллектуальному
потенциалу детей. Эти карты помогут
своим пользователям приобрести
навыки использования условных
символов и ориентации в пространстве.
Это две формы важнейших для
ориентирования интеллектуальных
способностей:
♦ Приучение к символам происходит
сначала с помощью рисунков,
схематично изображающих
привычные предметы. Затем рисунки
постепенно заменяют общепринятыми
в ориентировании условными
обозначениями.
♦ Ориентация в пространстве' - это
умение определять местоположение
объектов относительно друг друга
и человека. Причём это определение
носит динамический характер, потому
что при любом движении расположение
объектов меняется. Исходные
предметы, находящиеся в оптическом
потоке бегущего человека, движутся
относительно друг друга и относительно
человека.
Самые первые игры крайне важны,
потому что они направлены на то, чтобы
научить детей обращаться с картами
109

I Мишель Жоржиу
так, чтобы объекты, находящиеся в их
поле зрения, и их изображения на карте
были всегда расположены в одном
направлении.
Круглая карта:
♦ Менее 20 см в диаметре
♦ Клеточки, расположенные по краю
♦ Нет линий севера
♦ Нет текста и цифр
♦ Любой масштаб
лорошии тест: дать карту
ребёнку, когда он стоит в месте,
соответствующем центру на
карте. Затем, выбрав объект на
карте, попросить его определить
направление, в котором этот объект
расположен в действительности.
Если ребёнок повернётся
в правильном направлении,значит
он хорошо ориентируется на
местности и понимает условные
обозначения.
Карта-диск, которую удобно держать
в руке (15-20 см/6-9 дюймов в диаметре)
и легко вращать, оказалась наиболее
подходящей для первых тренировок, чем
карта-лист. Карту, похожую на страницу,
конечно, мы держим так, чтобы читать
горизонтальные строчки текста.
Когда ребёнок смотрит на карту,
а затем поднимает взгляд от карты
к тому, что его окружает, он сравнивает
объекты в своём поле видимости с тем,
как они изображены на карте. Это
азы работы зрительного механизма
в ориентировании. Ребёнок использует
этот механизм вначале стоя на месте,
а затем на бегу, потому что игры
в ориентировании по своей сути очень
мотивирующие, и они естественным
образом побуждают детей к движению.
Очень скоро ребенок начнёт читать
карту на бегу - если только карта, район
игры и планирование дистанции ему это
позволят. Использование компаса на этой
стадии бесполезно, так как внимание
ребёнка должно быть полностью занято
чтением карты.
Принципы организации
Для организации групповых занятий без
потери времени существуют две полезные
схемы:
1. Общий старт
Все спортсмены стартуют в одно и то же
время и затем разбегаются по одному или
небольшими группами. Или организатор,
или сами дети устанавливают на земле
контрольные пункты.
Есть много различных способов
награждения участников очками. Можно
организовать:
♦ Одну зону, в пределах которой каждый
КП будет стоить одного очка (балла).
♦ Одну зону, контрольные пункты
в которой имеют разную стоимость
в зависимости от их сложности или
расстояния до них.
♦ Зоны, которые будут распределяться
между участниками индивидуально
организатором или самими детьми.
♦ Назначение некоторых игроков
«офицерами», которые патрулируют
пересекаемую другими игроками тропу,
и которые будут назначать штраф, если
коснутся соперника.
110

Глава 7. Ориентирование в школе |
Чтобы мотивировать всех детей, их
индивидуальные очки должны быть
частью командного результата (см.
таблицу в конце этой главы).
2. Раздельный (индивидуальный)
старт
♦ в формате эстафетной гонки
♦ или основываясь на временном
гандикапе в результате игры. Например,
игры в вышибалу, в которой любой, кто
коснётся противника мячом, может
стартовать гонку. Или раздельный
старт, где стартовый порядок зависит
от результата ответов на ряд вопросов;
ребёнок может стартовать, если дал
правильный ответ, но получает гандикап
за неверный ответ, например должен
пробежать дополнительную дистанцию
перед своим стартом.
Игры в помещении
С некоторыми модификациями эти игры
можно проводить для детей от детского
сада до средней школы.
1. Паровозики
♦ Выберите объекты, отличающиеся
друг от друга цветом или формой. Маты,
обручи, стулья, лавки и т.д.
♦ Прикрепите призму и компостер
к каждому объекту.
♦ Используемая карта должна быть
круглой, масштабом 1:50, около 15 см
(6 дюймов) в диаметре, её должно быть
удобно держать одной рукой.
♦ По краям карт расположены клеточки
для проставления отметки. Каждая
клетка связана линией с рисунком или
символом, обозначающим отдельный
объект.
♦ Никаких номеров и букв. Это повлияет
на то, как дети держат карту в руках
Два золотых правила игр
в ориентирование
♦ Каждому нужна собственная
карта!
♦ Невозможно выиграть без чтения
карты!
и обращаются с ней. Назначение круглой
карты в том, чтобы дети ставили на
ней отметки и обращались с ней как
с игрушкой, ракеткой или мячиком, а не
как со страницей из учебника.
♦ Ребёнок должен следовать линии,
отмеченной на земле с помощью
фиолетовой ленты (маршрут 1) или
оранжевой ленты (маршрут 2). Он или она
играют роль маленького поезда, который
следует по своему пути (лента). На каждой
станции (кружок на карте, в реальной
Фиолетовая трасса
Оранжевая трасса
Ш

I Мишель Жоржиу
Паровозик - это маршрутная
игра, которая приучает детей
использовать все механизмы,
важные для ориентирования. Для
Бенуа, Франсуа и Тьерри это был
первый контакт с ориентированием.
Они тогда были ещё в детском саду
(в 4 года). Несколько лет спустя они
станут профессионалами в этом
спорте!
жизни компостер) ребёнок ставит
отметку на карте в соответствующей
клеточке - той, которая связана линией
на карте с символом, обозначающим
объект.
♦ Стартовый треугольник и двойной
финишный кружок размечены на земле.
♦ На каждой станции расположены
призма и компостер. Будет лучше, если
ребёнку придётся менять направление
движения, поворачиваясь к следующей
станции (следующему КП).
♦ Для того чтобы карта совпадала с тем,
как лента расположена на земле, ребёнок
должен будет вращать карту.
♦ После прохождения каждой дистанции
проверяются отметки и начисляются
очки.
3. Статуя
Эта игра повторяет игру в контролёра,
но на этот раз дети держат свои карты
в руках. По сигналу все останавливаются,
и организатор проверяет не только то, как
ориентирована карта, но и чтобы большой
палец руки, в которой находится карта,
указывал точное местоположение ребёнка
в этот момент времени.
4. Самолёты
Это та же игра, но без каких-либо линий,
расположенных на земле. Контрольные
пункты на карте связаны прямыми
стрелками. Самолёты могут двигаться
прямо и должны ставить отметку только
в аэропортах (КП), отмеченных на их
картах.
5. Начальники станций
♦ Две команды: начальники станции
и контролёры.
♦ Начальники станции устанавливают
станции (каждая из которых - это призма
с компостером) в местах, указанных на
картах.
♦ Как только начальники станции
установили все станции, контролёры
проверяют, правильно ли они
расположены.
2. Контролёр
Каждый ребёнок идёт вдоль ленты
и вынужден поворачивать карту по
пути своего следования. По сигналу
каждый кладёт свою карту на землю,
и контролёр проверяет, правильно ли
сориентирована карта, другими словами,
повёрнута ли карта так,чтобы рисунки
на карте были расположены в том же
направлении, что и объекты, которые
они изображают. Поначалу контролёром
будет организатор, но очень быстро дети
сами смогут играть его роль.
В каком возрасте можно учить
детей ориентированию?
Ориентирование на местности -
такой же полезный навык, как
умение плавать. Это то, что
остаётся на всю жизнь, и легче
всего приобрести этот навык ещё
в школе. Умение пользоваться
картой на незнакомой
местности помогает чувствовать
открытость по отношению
к миру, что будет невозможным
без этого умения.
112

Глава 7. Ориентирование в школе |
♦ Станция не должна быть расположена
посередине линии, а только в её конце
или на пересечениях.
6. Картографы
В этой игре дети рисуют свои
собственные карты.
7. Мальчик-с-пальчик
У организатора находятся все карты,
и он ведёт группу детей к определённой
точке на местности. Здесь он раздаёт
карты, и все ориентируют свои
собственные карты и фиксируют большой
палец на карте, как в игре в статую.
Очки зарабатываются за быстрые
ответы. Можно не раздавать все карты
одновременно. Можно начать выдавать их
сначала самым медленным детям. Эту же
игру можно проводить в парах, которые
состоят из одного ведущего и одного
следующего за ним игрока.
8. Обмен призмами
Выполняется в парах: один ребёнок
устанавливает призму в определённом
месте и отмечает её на своей карте. Его
товарищ делает то же самое. Вернувшись
к старту, они меняются своими картами,
и каждый должен найти призму,
поставленную товарищем. В случае
возникновения разногласий по поводу
местоположения организатор может
вмешаться.
U3

I Мишель Жоржиу
1. Судейская
карта*
5. Карта перегона
от КП 3 до КП 4
2. Карта от
старта до КП 1
3. Карта перегона
от КП 1 до КП 2
4. Карта перегона
от КП 2 до КП 3
6. Карта перегона
от КП 4 до КП 5
7. Карта перегона
от КП 5 до КП 6
8. Карта перегона
от КП 6 до КП 7
9. Мини-мемо
Спортивные и тренажёрные залы,
зонированные с помощью различных
разноцветных линий, станут отличным
местом размещения контрольных пунктов
для начинающих.
Поместите карту на старте и на каждом
контрольном пункте. Каждая карта
показывает только следующий КП:
♦ 1. Главная карта, которая есть только
у организатора.
♦ 2. Карта, которая остаётся на старте.
♦ 3. Карта для КП 1.
♦ 4. Карта для КП 2.
♦ 5. Карта для КП 3.
♦ 6. Карта для КП 4.
♦ 7. Карта для КП 5.
♦ 8. Карта для КП 6.
114

Глава 7. Ориентирование в школе
Игры под открытым небом
Привычная обстановка
Все игры, описанные выше, можно
адаптировать к улице, но для работы на
свежем воздухе есть и другие игры:
1. Ориентирование по фото
♦ Сопоставьте контрольные кружки
на карте с фотографиями этих КП на
местности. Отметьте местоположение
того, что изображено на этих
фотографиях, на пустой карте.
2. Маркированная трасса
♦ На чистой карте отметьте контрольные
пункты, которые найдёте, следуя по
маркированной трассе. Первая часть
дистанции уже обозначена на карте,
а оставшаяся - нет.
♦ Такое же упражнение, только трасса
не размечена на земле. Свободное
исследование обозначенного района.
3. Гонка с описаниями
♦ На карте или на земле расположено
множество КП.
♦ В каждой клетке на контрольной карточке
находится, в зависимости от уровня
группы, или описание в свободной форме
контрольных пунктов, или легенда КП.
♦ Нужно поставить отметку в клетке
контрольного пункта, который подходит
к описанию.
4. Ночная гонка
Ночная гонка с карманными фонариками,
в которой команды зарабатывают очки;
очень захватывающий опыт для детей.
Она должна проходить на безопасной
и чётко обозначенной территории.
Можно провести в школе в день открытых
дверей.
5. Пиратская карта
Если карта и местность очень хорошо
знакомы, можно немного усложнить
использование карты, разрезав её на
несколько кусков.
6. Гонка с билетами
♦ Принцип такой же, как и на
многих соревнованиях, где
зарабатываются очки. Все
контрольные пункты отмечены
на карте.
♦ На каждом КП находится
книжечка с билетами. Номера
на них уменьшаются с каждым взятым
билетом. Выигрывает команда с большим
количеством очков.
U5

J^ I Мишель Жоржиу
Школьные поездки на природу -
отличная возможность для
передвижений в незнакомой
обстановке и для занятия
ориентированием. В идеале у вас
должна быть спортивная карта,
но всегда можно воспользоваться
обычной туристской картой.
Подойдёт любая карта масштаба
1:25,000, выбранная организатором.
Во время поездки можно проводить
тематические подвижные игры
(вроде скаутских), в которые можно
играть полдня.
В зависимости от площади и сложности
территории можно использовать целый
ряд различных техник для обеспечения
безопасности участников:
♦ Предварительный осмотр границ
участка местности.
♦ Индивидуальные свистки.
♦ Лимит времени.
♦ Компас для использования только
в целях безопасности; при этом
необходимо дать направление на
ограничивающий линейный ориентир*,
который никогда нельзя пересекать.
♦ Взрослые, патрулирующие периметр, -
границу, за которую участники не должны
заходить.
Игры под открытым небом
Незнакомая местность
1. Принципы
«Пилотаж»* на незнакомой местности -
это лучшая проверка, были ли усвоены
в полной мере предыдущие уроки. Тем
не менее, чтобы избежать негативных
событий, нужно принять кое-какие меры
предосторожности, особенно в том,
что касается безопасности. Во-первых,
участок местности, используемый
для проведения игры. Для первой
тренировки на незнакомой территории
желательно выбрать полностью закрытое
пространство. Идеальным местом может
стать школа, которую дети не знают, так
как это и безопасно, и что-то неизвестное
для участников.
Будут дети участвовать индивидуально
или в составе групп, зависит от уровня,
достигнутого в предыдущих играх.
Главное задание - пилотаж - каждый
должен выполнять индивидуально. Можно
поощрять это, начисляя индивидуальные
бонусные очки или устанавливая более
раннее стартовое время, чем группам.
Все упражнения в предыдущем разделе
можно проводить с добавлением трассы,
маркированной лентой, с возможностью
срезок пути.
2. Маркированная трасса
со срезками
Цель - побудить новичка хорошо читать
карту, для того чтобы он мог использовать
возможные срезки, время от времени
уходя с маркированной трассы, не рискуя
потеряться за её пределами, а только
внутри.
Схема ниже: КП 2 нужно удалить,
так как 2-3 рискованный участок. То
же касается КП 5. Только КП 1, 3, 4 и 6
должны остаться при таком планировании
дистанции. Удалите пункты 2 и 5, но
сохраните такую же схему расположения.
На участках с КП 2 и 5 срезать нельзя
116

Глава 7. Ориентирование в школе
3. Сокровища
Две команды. Каждая защищает
обозначенную территорию, на которой
находятся сокровища (карты каждого КП).
Защита осуществляется как в игре в салки
(догонялки); защитник должен просто
дотронуться до другого игрока.
♦ Каждая команда организует поход
на территорию соперников и защиту
собственной территории от вторжения
участников другой команды.
♦ Как только игрок заходит на
территорию соперников, он или она берёт
карту из «сокровищницы» и начинает
ориентирование.
♦ Игрок, до которого дотронулись до того,
как он попал на территорию соперников,
считается пленником, пока не будет
освобождён товарищем по команде или
пока у команды противников не окажутся
все их карты.
4. Захват замка
Это игра, участники которой делятся на
две команды. У каждой есть туристская
карта масштаба 1:25,000, на которой
показаны расположение «замка»
и стартовая точка команды, которая будет
от него в нескольких километрах. У каждой
команды своя точка старта, и каждая
команда сама выбирает вариант самого
быстрого пути к замку по её мнению.
Этот «замок» желательно должен быть
вершиной холма, покрытого редким лесом,
или пригорком, на котором территория
около 60 м (200 футов) в диаметре
промаркирована лентами. Первая
прибывшая команда рассредотачивается
по всей зоне, которую она будет защищать
и которую не должна покидать. Члены
второй команды должны попасть
в «замок», не будучи обнаруженными.
Каждый атакующий носит на голове
повязку с кодом. Защитник, увидевший
атакующего, выкрикивает код. Атакующий
тогда должен отойти назад, скрывшись из
вида, или стать пленником в замке.
* Т)
, '--' ^g2 -.-
' " *ь ™ !
/ f^n •£;
Играется в два раунда с установленным
временем. Побеждает команда, большее
количество участников которой попали
в замок.
5. Гонка на рандеву
Общий старт.
Каждая команда должна пробежать
дистанцию, на которой чередуются
раздельные и общие КП. Карты выдаются
заранее, чтобы у команд было время
разделить этапы между участниками.
Товарищи по команде должны ждать на
КП «Рандеву» (жёлтого цвета на графике)
и не должны покидать его, пока все члены
команды не соберутся. Можно прийти на
помощь товарищам по команде, которые
задерживаются.
Например, спланируйте дистанцию
с тремя ответвлениями для команд с тремя
ориентировщиками, каждый из которых
будет бежать разные этапы. Возможен
вариант с большим количеством этапов,
если один или несколько перегонов
ориентировщики будут бежать вместе.

I Мишель Жоржиу
Игры и имитации
Большая разница для ребёнка между
картой, увиденной в классной комнате,
и этой же картой как составной частью
ориентирования заключается в том,
что ребёнок при ориентировании
демонстрирует своё понимание,
перебегая из одного места в другое, и его
результат имеет значение для команды,
в состав которой он входит. В результате
ребёнок приобретает навыки
понимания условных знаков и символов
и ориентации в пространстве. Эти
навыки развиваются в беговых
играх, которые также способствуют
физическому развитию ребёнка.
Организатор, заинтересованный
в спортивном развитии своих учеников,
должен хранить, от тренировки
к тренировке, записи дистанций
и времени их преодоления, чтобы быть
уверенным в прогрессе каждого. Когда
нет возможности провести тренировку
на территории, нанесённой на карту,
для занятий используются имитации
и традиционные игры, принимая участие
в которых дети улучшают своё понимание
карты.
Что касается физической нагрузки,
детям свойственно использовать
максимальную скорость бега так
часто, как это возможно. Поэтому
организаторы должны убедиться, что
дистанции не превышают 50 м (160 футов)
между различными предусмотренными
остановками. Это легко контролируется
на имитационных тренировках,
поскольку организатор определяет место,
в котором задаются вопросы, и место, где
ученики отвечают на них.
1. Укради бекон
Это вариант традиционной скаутской
игры. Участники делятся на две команды.
Каждому члену команды присваивается
индивидуальный номер, который другая
команда не знает.
На равном расстоянии от обеих
команд организатор кладёт листы бумаги
с какой-нибудь картографической
информацией. Это могут быть фрагменты
карты с контрольными пунктами,
описание контрольных пунктов, или
легенда*. Организатор озвучивает
ориентир, который нужно найти на карте,
например «болото», и номера участников,
по одному из каждой команды. Двое
детей с этим номером бегут на поиски
листа, который соответствует «болоту»,
и затем возвращаются как можно скорее
на базу. Тот, кто нашёл правильный лист,
зарабатывает очко для своей команды.
В зависимости от уровня детей, можно
изменять временной интервал между
объявлением ориентиров на карте
и объявлением номера, чтобы дать детям
время на совместное обсуждение.
118

Глава 7. Ориентирование в школе
2. Эстафета символов
Подготовьте набор карт для каждой
команды с:
♦ Выдержкой из карты с кругом, в центре
которого будет какой-нибудь ориентир,
на лицевой стороне.
♦ Указанием названия объекта карты,
отличного от того, что указано на лицевой
стороне, на обороте.
На стартовой линии члены первой команды
читают переднюю сторону первого листа
(отличный для каждой команды) сверху
стопки карт (например, «болото»). Затем
они смотрят на обратные стороны листов
из той же стопки карт в поисках символа,
обозначающего «болото». На этом листе
есть буква, соответствующая призме,
на которой нужно поставить отметку,
и название следующего ориентира на карте
(например, С и «дорога»).
Им нужно поставить отметку на
призме С, затем передать командную
контрольную карточку (или электронный
чип) товарищу по команде и сказать ему
«дорога». Этот член команды бросается
просматривать стопку карт и находит
карту, на которой стоит символ дороги.
Затем он бежит поставить отметку
на В и передаёт контрольную карточку
следующему члену команды, сказав ему
«холм», и так далее.
В этом примере игроки узнают, какой
им искать символ, из текста. В такую же
игру можно играть, используя символы,
легенды КП, рисунки или фотографии.
В командах могут быть 2 и более
человек и одна пачка карт на команду.
Физическая нагрузка зависит от
расстояния между стартом, местом
расположения листов и расположением
места отметки.
3. Эстафета с горизонталями
Происходит в таком порядке:
♦ Сначала каждый спортсмен стартует,
прочитав лист, закреплённый за ним, -

I Мишель Жоржиу
лист 1, 2, 3, 4, 5 или 6 и т.д. На каждом есть
рисунок различных форм рельефа.
♦ По стартовому сигналу все участники
бегут смотреть, какая из схем
с горизонталями на другом столе
соответствует их форме рельефа.
♦ В зависимости от найденного ответа: А,
В, С, D, Е или F, бегут и ставят отметку на
КП, который соответствует схеме.
♦ Затем спортсмены возвращаются
и передают карточку следующему члену
команды.
♦ Возможные варианты: листы
с изображением формы рельефа остаются
на старте или участники могут взять их,
убегая.
4. Макет местности
♦ Постройте макет местности и сделайте
её карту.
♦ На макете установите несколько
маленьких призм, каждая со своей
кодовой буквой.
♦ Основываясь на расположении призм,
установленных на макете, спланируйте
несколько дистанций.
♦ На старте каждый ребёнок читает свою
карту и пытается соотнести контрольные
пункты на карте с пунктами на макете.
♦ Затем он бежит к компостерной
доске (доске с закреплёнными на ней
компостерами) или к электронным
станциям, чтобы поставить отметку на КП,
местоположение которых он определил.
5. Игры на ориентацию
в пространстве
Задача упражнений на ориентацию
в пространстве - развить способность
визуализировать объекты в пределах
местности, на которой проходит игра,
исходя из того, как объекты возникают
на плане, и наоборот. Возможных
вариантов бесконечное множество. Для
детей простым шагом будет связать
изображения легко идентифицируемых
объектов, как в «Тесте с четырьмя
объектами».
♦ Тест с четырьмя объектами
♦ В каждой пронумерованной точке
обзора вид на объекты будет различным.
Который из них соответствует точке
обзора 1? Нужно бежать и поставить
отметку в А, В, С или D в зависимости от
ответа.
♦ Или можно начинать с вида: А, В С или
D. Какая точка обзора соответствует виду
А? Беги и поставь отметку в точке 1, 2, 3
или 4 в зависимости от ответа.
♦ Последующие варианты могут
проходить с использованием менее
заметных объектов (таких как три
конуса) и с более сложными решениями,
такими как ориентирование по фото,
120

Глава 7. Ориентирование в школе
Точки обзора
Ответы
расположение КП на карте таким
образом, чтобы они совпадали с их
фотографиями на местности.
• Тест с тремя холмами
♦ Можно начинать с плана. Какой из
видов соответствует точке обзора 1? Беги
и поставь отметку в пунктах А, В, С, D, F
или F в зависимости от ответа.
♦ Или вариант с началом теста с видов.
Какая из точек на плане соответствует
виду А? Беги и поставь отметку в точке 1,
2, 3, 4, 5, 6 в зависимости от ответа.
Две программы
тренировок по
ориентированию
♦ Если навыки учеников неуклонно
растут, будь это в школе, колледже или
университете, крайне важно проводить
максимально возможное количество
тренировочных занятий и не делать
слишком длительных перерывов между
ними. Тренировки на открытом воздухе
проводите, когда погодные условия
наиболее благоприятны.
♦ Вот два примера, один - программа
из 12 тренировочных занятий для
школьников в возрасте 9 лет, другой -
из 10 тренировочных занятий для
школьников в возрасте 11-13 лет.
Компьютерные игры-тренажёры
спортивного ориентирования,
включая Catching Features или
Suunnistussimulatori, - это своего
рода обряд посвящения для
некоторых юных ориентировщиков,
которые любят игры-симулятор!
И не забудьте Асе of Aces',
иллюстрированную игру-книгу,
созданную Альфредом Леонарди
которая идеально подходит для
развития способности переводит
двухмерное изображение в 3D.
121

I Мишель Жоржиу
Карты
Карта школы
1:1,000
Топографическая
карта местности
за пределами
школы
1:10,000
Школа 1:1,000
Незнакомая
школа
Спортивная карта
парка 1:2500
Школа 1:1,000
Спортивная карта
парка 1:4,000
Дети в возрасте 9 лет
Занятия На карте
Линия без КП
Ничего
Контрольные
пункты
Линия без КП
Ничего
2
Контрольные
пункты
Пиратская
карта
Ничего,
кроме КП,
установленных
детьми
5 Одна линия
Контрольные
пункты
Контрольные
пункты
Контрольные
пункты
Контрольные
пункты
Контрольные
пункты
Контрольные
пункты
Контрольные
пункты
На местности
Дистанция,
размеченная
призмами
Размеченная
дистанция
Контрольные
призмы
Размеченная
дистанция
с призмами
Размеченная
дистанция
Контрольные
призмы
Контрольные
призмы
Ничего,
кроме призм,
установленных
детьми
Контрольные
призмы
Контрольные
призмы
Контрольные
призмы
Контрольные
призмы
Контрольные
призмы
Контрольные
призмы
Контрольные
призмы
Контрольные
призмы
Указания
Отметьте положение КП на
пустой карте карандашом
Нарисуйте размеченную
линию на карте
Пробегите дистанцию
Отметьте положение КП на
пустой карте карандашом
Нарисуйте размеченную
линию на карте
Пробегите дистанцию
максимально быстро
(засекайте время
самостоятельно)
Пробегите дистанцию
несмотря на недостаточно
детальную карту
Пираты-Флибустьеры
(см. таблицу)
Отметьте положение
призм на чистой карте
карандашом
Командный результат
Motala-эстафета
(см. таблицу)
Индивидуальные очки
в соответствии с трудностью
4 разных упражнения +
эстафета с 3 участниками
Межшкольные командные
результаты
Дети 9 лет организуют
трассу для детей 8 лет
Командный результат
122

Глава 7. Ориентирование в школе |
Класс СЕ2
Тренировочное занятие 4: Пираты и флибустьеры
Пираты
л
а
а>
л
н
и
V0
z
с;
в
3 другие
команды
О = ошибки
Класс СЕ2
Тренировочное занятие 7: Эстафета Motala
Эстафета 1 Эстафета 2
Эстафета 3
123

I Мишель Жоржиу
124
Тренировка
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Карта
Дети в возрасте 11-13 лет
На местности
На карте
Указания
Видеофильм о первом уровне ориентирования: вопросы и ответы
Спортзал
1:100
Спортзал
1:100
Спортзал
1:100
Спортзал
1:100
Разноцветные
ограничивающие
линии
Линия без КП
Ничего
Призмы
Контрольные
призмы
Контрольные
призмы
Разноцветные
линии
Дистанция
с контрольными
пунктами
Дистанция
с контрольными
пунктами
Дистанция
с контрольными
пунктами
Нужно идти по линиям,
ускоряясь. По сигналу
сориентированные карты
кладутся на землю. Позже:
карта держится в руке,
большой палец указывает
текущее местоположение
Эстафета с разными
дистанциями
Индивидуальные
дистанции
с контролем времени
Мемо-эстафета с картами,
которые остаются на
старте. Перед стартом
команды распределяют КП
между своими членами
Видео о соревновательном ориентировании: вопросы и ответы
Спортзал
1:100
Спортивная
карта парка
1:4,000
Спортивная
карта парка
1:4,000
Спортивная
карта парка
1:10,000
Контрольные
призмы
Контрольные
призмы
Контрольные
призмы
Эстафета с символами
Контрольные
пункты
Контрольные
пункты
Контрольные
пункты
Дистанции
«звезда»
Дистанции
«бабочка»
3 км
оревновательная
дистанция

Глава 7. Ориентирование в школе | J^

К соревнованиям
готовы
Подняться на верхнюю ступеньку
пьедестала на самых главных
соревнованиях - это святой Грааль
в любом виде спорта высоких
достижений. Ориентировщик может
добиться этого только при идеальном
стечении обстоятельств в день
главного старта, в назначенный час,
на местности, характерной для этой
дисциплины, благодаря подготовке,
основанной на нескольких годах
усердных тренировок.
Долгосрочная подготовка
В любых областях человеческой
деятельности путь к профессионализму
требует времени. Общеизвестно:
для того чтобы стать виртуозным
музыкантом или олимпийским
чемпионом требуется 10 тысяч часов
практики. Десять тысяч часов -
это в среднем 20 часов в неделю
на протяжении 10 лет. Однако
большое количество практики,
126

Глава 8. К соревнованиям готовы
хоть и необходимо, само по себе
не гарантирует успеха. Качество
этой практики - вот что важнее.
Главное, что делает тренировки по
ориентированию эффективными,
это время, проведённое за чтением
карты на бегу, будь то тренировка
на местности или имитационная
тренировка. Все тренировочные
часы, не включающие чтение карты
и пилотаж, нужно рассматривать как
ОФП и проводить только в дополнение
к специальным тренировкам. Принимая
это во внимание, лучше практиковать
бег только в сочетании с пилотажем,
а заниматься другими видами
спорта на выносливость в периоды
восстановления, для развития общей
выносливости или в случае травмы.
Как объяснялось в главе, посвященной
перекрёстным тренировкам, всегда
есть возможность читать карту, даже не
бегая.
Эта таблица показывает пример
постепенного увеличения количества
тренировок для занятий ориентированием
на высоком уровне во взрослом возрасте.
♦ До 6 лет: Ежедневная физическая
активность с самого раннего возраста
способствует развитию ребёнка. Игры
в ориентирование можно проводить
как в школе, так и в клубе, в котором
занимаются его родители.
♦ От 6 до 11 лет: «Золотой возраст»
не только для любых психомоторных
обучений, но также и для развития
выносливости. Школьные и семейные
спортивные мероприятия в форме
весёлых упражнений должны быть частью
процесса мотивации ребёнка.
♦ От 11 до 14 лет: К радости от
игры теперь добавляется чувство
удовлетворения от преодоления
Возраст
Меньше 6 лет
6-11 лет
11-14 лет
14-17 лет
17-20 лет
Взрослый
Спортсмен
высокого
уровня
КОЛИЧ1

Ориентирование
1
2
3
4
5
7
+7
зствотрениро
в неделю
Другие
тренировки
6
5
4
3
2
3
+7
вок
Всего
7
7
7
7
7
10
+14
Тренировка
Количество Средняя
тренировок продолжительность,
в году мин
364
364
364
364
364
520
+1000
30
40
50
60
70
120
+ /-120
Часов
в год
182
242
303
364
424
<1000
+2000
Часов
в неделю
3-4
4-5
5-6
6-8
8-9
<20
+24
127

I Мишель Жоржиу
трудностей, особенно если практические
занятия проходят в группе друзей.
Принадлежность к группе или клубу
усиливает мотивацию. Игра - всё ещё
основной мотиватор.
♦ От 14 до 17 лет: Результаты становятся
всё более важными - и в группе, и лично
для каждого. С помощью тренера
подростки берут на себя ответственность
за собственный физический и технический
прогресс. Журнал и программа тренировок
превращаются в полезные и мотивирующие
инструменты.
♦ От 17 до 20 лет: В этом возрасте
начинает приходить понимание выбора
своего образа жизни и своего отношения
к выступлению на соревнованиях по
ориентированию. Будет ли ориентирование
развлечением, досугом или ты посвятишь
себя ему, чтобы достичь высокого уровня?
1. Умозрительный архив типов
местности
У начинающего ориентировщика
в таком блокноте содержится не так уж
много; только особенности местности,
на которой он или она привык
тренироваться, и местность эта делится
на две категории:
♦ Равнинная местность, где основное
внимание уделяется бегу по направлению.
♦ Холмистая местность, на которой
всегда есть хоть какой-нибудь уклон.
Бег по склону и понимание того, как
рельеф отображён на картах, с помощью
интерпретации горизонталей помогает
легче определить своё местоположение.
Пока ориентировщик не наберётся
опыта на самых разных дистанциях,
основное влияние на эффективность
его выступлений на соревнованиях
оказывает тип местности, на которой
проходит большая часть тренировок,
особенно во время обучения. Вот
почему любой ориентировщик,
желающий двигаться вперёд, должен
позаботиться о создании своего
мысленного блокнота типов местности,
особенно тренируясь на местности, на
которой в наибольшей степени можно
развить «взгляд ориентировщика»
посредством динамического чтения
карты. Во Франции лучшие места - это
пересечённая местность в департаменте
Юра, предгорья Французских Альп
и потухшие вулканы Оверни.
Ландшафты Кос (группа плато,
сложенных из известняковых пород,
поросших вереском и рассечённых
Умозрительный архив типов местности
Начинающий Профессиональный
ориентировщик ориентировщик
128

Глава 8. К соревнованиям готовы
глубокими долинами) и Фон-Ромё
(на полпути к французской стороне
Пиренеев) также подходят для
проведения тренировок. В обоих
регионах есть и относительно открытые
участки с более или менее хорошим
обзором, что упрощает ориентирование
с помощью бега по направлению.
И есть ещё Фонтенбло, любимое
место отдыха парижан, с лесами,
холмами и скалами, где пологий
рельеф чередуется с изрезанными
склонами холмов. И стоит специально
упомянуть расположенные в низинах
региона Ланды леса с песчаной
почвой, представляющей собой
хорошую тренировочную площадку
для начинающих ориентировщиков
благодаря «рельефу в миниатюре»,
который позволяет легче понять
взаимосвязь между горизонталями на
карте и особенностями местности. Как
только ориентировщик ознакомится
с этими типами местности, имеет
смысл получить опыт в других
странах, особенно в Норвегии,
Швеции и Финляндии, и не забывать
о Швейцарии, где организация
всегда на высшем уровне и можно
ожидать серьезной конкуренции.
В этих странах, однако, есть один
недостаток - они не приспособлены для
ориентирования в снежное время года.
В то же время Португалия, Испания,
Италия и Словения своим интересным
ландшафтом и мягкими температурными
условиями могут пОдойти для
соревнований даже в разгар зимы.
2. Чередующиеся нагрузки
Эффективность тренировок обусловлена
сочетанием усталости, вызванной
тренировочными нагрузками,
и восстановительных периодов. В теории,
на основе наиболее широко признанной
модели, удачное чередование усталости
и отдыха должно создавать фазу
«суперкомпенсации».
Эта фаза ограниченной
продолжительности, во время которой
физические возможности повышаются.
Подготовка
Предсоревновательный Соревнования Восстановление
период
129

I Мишель Жоржиу
В идеальной ситуации следующая
нагрузка должна быть дана в течение
фазы суперкомпенсации. Тем не
менее реальность тренировочного
процесса такова, что всё не так просто.
Планирование тренировочной программы
для любителя, который бегает дважды
в неделю, требует меньшего внимания,
чем составление плана для элитного
ориентировщика, который тренируется
три раза в день, так как у атлетов
высокого уровня есть постоянный риск
перетренированности.
3. Годовой план
Годовое планирование предполагает
организацию тренировочных блоков
таким образом, чтобы получить
состояние максимальной физической
и ментальной подготовки ко времени
проведения самых важных предстоящих
соревнований. Тренировочный план на
предстоящий год будет продиктован
особенностями этих соревнований,
а именно:
♦ датой основных соревнований;
♦ видом и количеством мероприятий на
них;
♦ местностью проведения;
♦ доступными картами;
♦ результатами прошедших соревнований,
особенно скоростью, выбором варианта
пути и типами допущенных ошибок;
♦ календарём других соревнований
в похожем районе;
♦ возможностями тренироваться в районе
с похожей местностью;
♦ информационными бюллетенями;
♦ климатическими характеристиками.
Очевидно, что чем больше спортсмен
проводит времени на местности, схожей
с местностью соревнований, тем выше
его шансы успешно выступить в день
соренований. Поэтому вы должны
подумать, сколько времени сможете
уделить тренировкам на местности
будущих стартов - вашей основной цели
года. Между постоянно тренирующимся
ориентировщиком топового уровня
и страстным любителем существует ещё
большое количество уровней. На рисунке
ниже красными звёздами обозначены
тренировочные лагеря и соревнования,
которые проводились на территории
гонки, когда французская команда
готовилась к чемпионату мира 2003 года
в Швейцарии.
План подготовки
к чемпионату мира-2003
130

Глава 8. К соревнованиям готовы
4. Тренировочные циклы, или
периодизация
Тренировочные циклы - это периоды
тренировок с заранее определённой
продолжительностью и видом
деятельности, перемежающиеся тестами,
которые нужно рассматривать как
промежуточные цели. Сюда входят
и соревнования, на которых воссоздаются
условия тех соревнований, к которым вы
готовитесь. В спортивной тренировочной
терминологии макроцикл - это единица
тренировочного плана, которая включает
несколько месяцев тренировок, при
этом имея своей целью конкретные
соревнования. Макроцикл делится
на мезоциклы, каждый из которых
продолжается несколько недель:
♦ Втягивающий мезоцикл, который
характеризуется постепенным
увеличением продолжительности
тренировочных периодов.
♦ Предсоревновательный мезоцикл, во
время которого уменьшается количество
тренировок, но в то же время интенсивность
нагрузки такая же, как на соревнованиях.
♦ Соревновательный мезоцикл, который
характеризуется периодом тейперинга, во
время которого основная задача состоит
в достижении состояния физической
и ментальной готовности к соревнованиям.
♦ Период относительного покоя,
который позволяет ориентировщику
восстановиться перед началом нового
макроцикла.
♦ Мезоцикл состоит из нескольких
микроциклов, продолжающихся около
недели каждый:
♦ МС1 - микроциклы, которые
соответствуют неделям с минимальной
физической нагрузкой.
♦ МС2 и МСЗ - микроциклы со средней
(умеренной) физической нагрузкой.
♦ МС4 - микроциклы с большим
количеством тренировок, часто на
тренировочных сборах.
5. Микроциклы
Физическая нагрузка в рамках
микроциклов находит отражение
в километрах (или милях), наборе высоты
(набранные и сброшенные высоты),
продолжительности и частоте пульса.
Запись километража - это самое простое
решение, но фиксирование пульса
позволяет использовать более сложные
компьютерные программы. Далее
приведены виды физической нагрузки,
применяемые на тренировках в клубе
«Натюр Ориентасьон Сент-Этьен»
Интенсивность
Объём
Подготовка Предсоревновательный Соревновательный
12 меэоциклов период период
3 меэоцикла ►. 4 меэоцикла
Восстановление
3 меэоцикла

I Мишель Жоржиу
зрас!
4444
• 14
10
20
30
40
15
15
30
45
60
16
20
40
60
80
17
30
50
75
100
EJ
30
60
90
120
ES
40
75
120
150
Микроциклы/Неделя
Физическая нагрузка/км
(Натюр-Ориентасьон в Сент-Этьене, 1993)
(в 1993 г.), в зависимости от микроциклов,
проходящих в это время.
6. Умственная и физическая
нагрузка
В ориентировании никогда не надо
забывать, что успешное выступление
на соревнованиях возможно только при
достижении правильного баланса между
физической формой и техническим
мастерством. Это говорит о том, что
тренировочный план должен включать
в себя больше чем просто физическую
нагрузку (километры/мили бега, набор
высоты, продолжительность и пульс).
В плане должно быть уделено внимание
умственной нагрузке (принимать во
внимание), нацеленной на улучшение
ВМС на местности ключевого старта,
и анализу возможных вариантов
дистанции, которые могут быть
спланированы в день соревнований.
В методике «Сент-Этьен» в микроциклах
учитывается умственная нагрузка.
Умственная нагрузка может быть
измерена количеством пунктов,
с которыми ориентировщик справится
на имитациях, вдобавок к тем, которые
он или она взяли на местности. Ещё
большее значение имеет соотношение
между количеством правильных ответов
и общим количеством вопросов на
имитационных тренировках, так же как
400 часов ежегодно - таков
оптимальный объём тренировок за
сезон в клубе «Натюр-Ориентасьон
Сент-Этьен» с 1985 года. Такой
тренировочный объём снова
был принят, когда был основан
Pole France. Этого количества,
организованного согласно
принципам тренировочной методики
«Сент-Этьен», оказалось достаточно
для самых целеустремлённых
ориентировщиков, чтобы
достичь международного уровня
и отобраться в национальную
сборную.
и сокращение числа ошибок и колебаний
при пилотаже в лесу. Первый КП в первом
тренировочном упражнении, проводимом
на незнакомой местности, это хороший
показатель уровня владения управлением
умственной нагрузкой, а также
поведения ориентировщика в условиях
дополнительного стресса.
Говоря о физической нагрузке,
беговые тренировочные методики
постоянно развиваются под влиянием
научных исследований и сведений
о тренировочном процессе лучших
спортсменов мира. Иногда бывает тяжело
разобраться во всех этих данных и решить,
какая часть информации появилась
благодаря реальным достижениям
в тренировочных методиках, а какая -
в ходе незаконных практик.
Помимо принципа «нет тренировок без
карты», критерии физической нагрузки
в методике «Сент-Этьен» основаны на
интенсивности и продолжительности
целевых соревнований. Другими словами,
тренировка должна быть или дольше
132

Глава 8. К соревнованиям готовы
или быстрее, чем дистанция, к которой
спортсмен подводится. Когда речь идёт
о «быстрее», сложность заключается
в том, чтобы поддерживать качество
подробного чтения карты во время
бега. При скорости выше определённой
это становится невозможным, кроме
как во время восстановительных фаз
на интервальных тренировках. Другой
принцип ориентирования - проводить
тренировки на пересечённой местности
как можно чаще, потому что только так
можно достичь специфических адаптации.
7. Мониторинг тренировок
Оптимизация тренировочного процесса
включает в себя использование
тренировочного журнала.
Неважно, будет он на бумаге или
в электронном виде, он должен состоять
из двух частей:
♦ Первая часть с планом, в которой
указываются цели и задачи различных
циклов и способы, которыми они будут
достигаться (как они будут выражены).
♦ Отчётная часть, в которой описывается,
что в действительности было проделано:
• Объём физической нагрузки
в километрах / милях и времени,
разделённый по кардионагрузкам
различной интенсивности. Принято
считать, что тренировки с высокой
интенсивностью должны только в редких
случаях превышать 20% от общего объёма,
чтобы избежать перетренированности
или травмы. Оставшиеся 80% должны
служить для развития выносливости.
• Объём умственной нагрузки, в плане
километража и времени с картой в руке,
в соревновательных ситуациях, с записью
одновременно и реальных контрольных
пунктов на местности, и чисто
номинальных КП.
♦ Результаты тестов и соревнований,
с комментариями, направленными
на достижение положительных
изменений в организации следующей
части тренировочного процесса.
Этот тренировочный журнал также
служит полезной «памяткой» при
планировании программы на
предстоящий сезон. Будущий успех
зависит от акцентирования внимания во
время тренировок на том, что удаётся,
и избегания того, что не работает.
8. Тесты
Эффективность тренировочного плана
должна время от времени проверяться
периодическими тестированиями на
протяжении всего сезона:
♦ Тесты на беговой дорожке стадиона
и/или тесты во время челночного бега:
см. обсуждение MAC и МСЧ в главе
«Имитационные тренировки».
♦ Лабораторные тесты: V02 max.
♦ Для спортсменов, специализирующихся
на спринтах: продолжительность времени
MAC*.
♦ Тест на дистанции, спланированной
на местности с условиями, похожими на
условия местности целевого старта.
♦ Микроцикл, воссоздающий программу
целевых соревнований.
♦ Отборочное тестирование на местности
с условиями, похожими на условия
местности целевого старта.
♦ GPS-записи маршрутов и скорости.
♦ Видеозапись процесса чтения карты.
♦ Двухступенчатый тест: Сначала
спортсмены бегут дистанцию
ориентирования. Затем - снова эту же
дистанцию, но уже без психологической
нагрузки пилотажа на незнакомой
местности.

I Мишель Жоржиу
9. Психологическая подготовка
Неотъемлемая часть подготовки
к главным соревнованиям. Поначалу
тренер и ориентировщик с его личными
наблюдениями могут попробовать
прийти к каким-нибудь решениям.
Тем не менее помощь специалиста,
имеющего опыт участия в соревнованиях
по ориентированию, будет более
эффективным средством, при
условии, что его усилия направлены
на то, чтобы сделать спортсмена
по-настоящему независимым, а не
контролируемым. В таком виде
спорта, как ориентирование, участник
соревнований остаётся один в лесу
и принимает решения самостоятельно,
сталкиваясь со стрессовыми ситуациями
и всевозможными трудностями.
Оставаться мотивированным, сохраняя
позитивный настрой, спокойствие
и здравомыслие, знать техники
визуализации и расслабления - эти
навыки должны быть в арсенале всех
ориентировщиков, стремящихся
добиться высокого результата на
соревнованиях.
10. Здоровый образ жизни
Нельзя добиться долгосрочного успеха
в спорте, если образ жизни спортсмена
не включает в себя правильного подхода
ко сну и питанию, отказ от курения или
алкоголя и т.д. И здесь снова мнение
и совет эксперта могут внести ощутимый
вклад. Это можно назвать «невидимыми
тренировками», которые не поддаются
количественной оценке, но являются
такими же важными, как спортивные
тренировки. Правильный подход
к питанию имеет важнейшее значение
при подготовке к соревнованиям.
Глубокие знания о влиянии различных
продуктов питания, их приготовлении
и способах их сочетания должны
быть частью арсенала знаний всех
спортсменов высокого уровня.
Спортсмен также должен осознавать,
какие фармацевтические препараты
могут быть отнесены к спортивному
допингу. Официальный список
обновляется каждый год. И наконец,
как только объём тренировок резко
возрастает или тренировки становятся
ежедневными, высокую важность
обретает специализированное
медицинское наблюдение, с целым
рядом процедур, направленных
на улучшение восстановительного
процесса.
134

Среднесрочная подготовка
Подводящая ко дню соревнований
подготовка ориентировщика должна
включать стадии, цель которых -
достижение максимально возможного
соответствия принципу БМС в день
выступления. Этот период начинается
за два года до целевых соревнований
и характеризуется:
♦ сбором и анализом информации об этих
соревнованиях;
♦ планированием тренировок на
местности целевого старта;
♦ техническими задачами.
1. Информация о дне соревнований
Детальный анализ технических
бюллетеней позволяет ориентировщику
ознакомиться с условиями целевых
соревнований и предусмотреть все
детали - климатические особенности,
размещение на время соревнований,
питание, расписание, экипировку
и карты уже прошедших соревнований
с результатами и маршрутами,
выбранными участниками.
Если время в расписании
соревнований не совпадает с обычным
временем проведения тренировок,
необходимо постепенно скорректировать
время тренировок, чтобы их расписание
максимально соответствовало
графику соревнований. Это может
оказаться затруднительным, если
гонка проходит в стране, часовой пояс
которой отличается от того, в котором
ориентировщик привык тренироваться.
Также спортсменам нужно учитывать
местный климат и высоту. Если вы знаете
примерное место финиша, можно сделать
гипотетическое планирование дистанции
на старой карте или карте, взятой на
картографических сайтах в интернете.
Глава 8. К соревнованиям готовы |
Действия тренера, пытающегося
учесть вес нюансы дистанции
перед важными соревнованиями,
похожи на стандартные действия
Бакле д'Альба, картографа
Наполеона, перед основными
битвами.
2. Целевая местность
Первоочередная задача - планирование
максимального количества тренировочных
сборов на местности, в регионе, где будут
проводиться целевые соревнования.
Как минимум одни сборы необходимо
провести примерно в то же время года, что
и эти соревнования. То есть по меньшей
мере за год до главного старта. Задача этих
тренировочных сборов - ознакомление
спортсменов с условиями местности в тот
самый период года, а именно:
♦ растительностью и её влиянием на
пилотаж - видимость и проходимость;
♦ погодными условиями - для физической
адаптации организма и подбора
подходящей экипировки.
Эти тренировки также позволяют
участникам:
♦ Провести тренировочные старты
на местности и с использованием
карт, которые готовят для целевых
соревнований, на дистанциях, которые
ставят те же планировщики дистанций,
что и на целевых соревнованиях.
♦ Познакомиться и пообщаться с людьми,
которые знают местность проведения
соревнований как свои пять пальцев,
чтобы они могли объяснить своё видение
дистанции и подход к вариантам
планирования.
♦ Идентифицировать ориентиры, которые
можно считать надёжными и на карте,
и на местности, особые характеристики
135

I Мишель Жоржиу
и степень картографической
генерализации*:
• минимальный размер для некоторых
указанных на карте ориентиров;
• оттенки зелёного цвета на карте, а также
размеры линейных ориентиров, таких
как границы растительности, контуры
хвойных деревьев, особые формы рельефа,
тропы, узкие просеки, канавы и т.д.
• Изучить факторы, влияющие на
принятие решений, путём тестирования
альтернативных вариантов пути,
учитывая не только разницу по времени
между различными маршрутами
движения, но и умственную нагрузку
и энергозатраты.
• Узнать больше об особенностях
местности, не изображённых на
карте. Так называемое «чтение между
строк». Это относится к видимости
и проходимости. Например:
• Тропы, проложенные животными или
охотниками.
• Виды растительности, которые могут
повлиять на скорость и видимость (широкий
хорошо просматриваемый вариант пути
по песку может оказаться ловушкой при
усталости и сказаться на скорости бега).
• Границы растительности.
• Лесные хозяйства.
• Районы с вырубленными деревьями.
• Свойства грунта под ногами
в зависимости от уклона, степени
влажности земли и погоды.
• Отработка динамического чтения
карты, другими словами, частоты
обращения к карте в зависимости от
видимости и скорости бега.
Список технических задач также
включает стратегии для достижения
успеха, а именно:
• Воспроизведение физической нагрузки
в соответствии с индивидуальным участием.
♦ Имитационные упражнения.
Использование аналогичных карт для
умственных упражнений. Для физических
нагрузок - места с профилем, похожим на
местность целевого старта.
♦ И то же самое для тренировок
в лесу - с воспроизведением вероятных
характеристик трассы целевых
соревнований.
♦ Тренировочные сборы на
местности целевых соревнований.
Соревновательные тренировки
с будущими соперниками, желательно
с теми, которые предположительно будут
лучшими. С последующим обсуждением
сплитов, с использованием GPS-
маршрутов и аналитических программ.
♦ Важно вернуться на те участки, где
ориентировщик совершил ошибку, чтобы
в точности выяснить причину этой
ошибки и воспроизвести на следующей
тренировке условия, в которых она
возникла, и благодаря этому разработать
подходящие решения.
3. Тренировочные сборы на высоте
Если целевые соревнования будут
проходить на местности, расположенной
на высоте более 1500 м (5000 футов),
крайне важно запланировать достаточно
продолжительный период акклиматизации,
чтобы негативные последствия от
пребывания на этой высоте полностью
исчезли перед соревнованиями. Время
для акклиматизации у всех разное,
поэтому очень важно знать заранее, что
подходит каждому участнику соревнований
индивидуально. Другая и совершенно
отличная цель тренировок на больших
высотах - улучшение физического
состояния, которое возникает в результате
повышения уровня кислорода в крови
независимо от высоты, на которой
пройдут соревнования. В таком случае,
136

Глава 8. К соревнованиям готовы |
взяв за основу уже известные протоколы
тренировок, можно разработать
индивидуальную тренировочную
программу, включая медицинское
наблюдение, чтобы объективно оценить
влияние таких тренировок. Однако нельзя
планировать только физическую нагрузку,
необходимы и умственные упражнения.
Отсюда следует, что, выбирая район для
проведения тренировочных сборов на
высоте, следует предусмотреть также
местность, для которой есть карты,
даже несмотря на то, что имитационные
упражнения всегда возможны на любой
высоте.
4. Имитации
Как отмечалось выше, чтобы
минимизировать риск ошибок или
сомнения, важно экспериментировать
заранее со всеми показателями, которые
могут повлиять на скорость пилотажа.
Для этого нужно не только проводить как
можно больше времени на территории,
где пройдут целевые соревнования,
но и воспроизводить характерные
для неё физические и ментальные
нагрузки на другой местности. И вот
тогда имитационные тренировки
с использованием карт местности целевого
старта становятся крайне важными.
В дополнение ко всем имитационным
тренировкам, описанным в главе
«Имитации», есть ещё упражнение
Melimelo. Использование имитационной
карты для Melimelo предполагает
проработку всех возможных вариантов
пути на данной карте.
♦ Возьмите карту целевой местности
и нанесите по всей карте контрольные
пункты.
♦ На бегу проведите ТМП от одного
контрольного пункта к каждому из всех
остальных КП.
♦ Затем проделайте то же самое,
стартуя от каждого из остальных КП.
Такое упражнение можно выполнять
с картой, на которой уже есть дистанция
с предыдущих соревнований. Если
вы знаете варианты пути движения,
выбранные участниками соревнований,
можно сравнить их с вариантами,
выбранными на имитационных
тренировках.
5. Пилотаж и выбор пути
Благодаря спутниковому наблюдению
и специализированному программному
обеспечению выбор пути для конкретных
перегонов можно с точностью
проанализировать путём сравнения
маршрутов участников соревнований по
времени и скорости. Главная цель этого
анализа заключается в объективной
оценке ошибок и возникших из-за них
временных затрат. Сравнение различий
между выбранными вариантами
пути, которые могут отличаться лишь
на несколько секунд, даёт только
относительное знание, потому что
спортсмен высокого уровня выбирает
путь, опираясь на свои индивидуальные
качества: опыт, тактику и уровень
усталости. Таким образом, комментарии
участника соревнований должны
читаться параллельно со статистикой
его сплитов (сплиты - отсечки времени
137

I Мишель Жоржиу
между контрольными пунктами. -
Прим. ред.) и выбранных вариантов.
В противном случае наблюдатель не
сможет узнать уровень интенсивности,
который спортсмен выбрал для своего
пилотажа. Например, некоторые
ориентировщики умышленно выбирают
высокую (или низкую) стартовую скорость
по тактическим причинам, известным
только им. Выбор пути во время целевой
гонки требует своего рода «настройки»
для каждого отдельного типа местности.
Выше диаграмма скоростей в зависимости
от сочетания уклона и рельефа местности.
Она даёт теоретическое представление
о влиянии поверхности и крутизны склона
на скорость бега.
Краткосрочная подготовка
На достижение пика формы спортсмену
необходимо отвести две-три недели
до начала целевых соревнований. Это
называется тейперинг, или подводка.
Статистика показывает, что только очень
немногим спортсменам, независимо от
вида спорта, удаётся точно рассчитать
период подводки ко дню главного старта.
Существует основной принцип,
в соответствии с которым после
продолжительного периода тренировок
количество тренировок должно быть
постепенно сокращено в пользу
увеличения их интенсивности. В течение
этого периода на тренировках должны
чередоваться (намного больше, чем
в предыдущих периодах) занятия
с высокой интенсивностью и следующие
за ними тренировки с лёгкой нагрузкой.
Основная задача заключается в том,
чтобы не позволить усталости
накапливаться, и для этого нужно
контролировать восстановительные
фазы.
Приоритетная задача пилотажа -
расширение границ ВМС до дня
соревнований. Этого можно достигнуть,
если:
♦ Участвовать в некоторых
соревнованиях как тестовых, умышленно
стартуя на них быстрее, чем обычно,
даже если придётся позже осознанно
снизить скорость или даже сойти
с дистанции, если поддерживать
такую высокую скорость будет
невозможно. Ещё один вариант: если эти
соревнования слишком короткие, можно
снова начать бегать, особенно если вы
добавите набор высоты, который вас
ждёт на основных стартах.
138

Глава 8. К соревнованиям готовы |
♦ Поставить дистанцию на длинном
спуске/склоне, на котором скорость бега
определяют не физические возможности,
а способность читать карту на ходу.
Такие дистанции важно использовать
во время подготовки, если на основном
старте ожидаются участки дистанции
на длинных спусках/склонах. Это
единственный способ избежать боли
в мышцах, вызванной работой на спусках.
Если не подготовиться к этому, то бежать
в следующие дни соревнований будет
почти невозможно.
♦ Проводить беговые имитационные
тренировки с типами дистанций,
ожидаемых на целевом старте,
а также повторяющиеся интервальные
тренировки, прекращающиеся только
когда скорость бега больше не может
поддерживаться.
Питанию также нужно уделять большое
внимание: необходимо избегать
незнакомых продуктов и блюд,
которые участники соревнования до
этого не пробовали. Период подводки
сопровождается небольшим снижением
веса, что хорошо влияет на скорость
бега, но также делает организм более
чувствительным к холоду и риску
инфекций. На этом этапе важно
соблюдать личную гигиену (позаботьтесь
о частом мытье рук) и не тратить много
времени на переодевание в тёплую одежду
после каждой тренировки.
Основное внимание в этот период нужно
обратить на отработку актуальных для
конкретных соревнований нюансов,
чтобы ко дню главного старта достичь
идеального пилотажа. По мере
постепенного снижения физической
нагрузки у ориентировщика появляется
усиливающееся чувство лёгкости,
Последняя тренировка Тьерри
Жоржиу перед Nordic match
в 1999 году - имитационная
тренировка на болотистой
местности на «Квадрате из 8 КП>
с норвежской картой.
которое подталкивает его к более
высоким скоростям, чем в предыдущие
фазы. Однако есть опасность того,
что спортсмен побежит со скоростью,
несовместимой с пилотажем «без
ошибок», скоростью, с которой он
до этого никогда не бегал. Поэтому
чрезвычайно важно в течение этого
периода сфокусироваться во время
тренировок на чётком балансе
между динамическим чтением карты
и скоростью бега.
И наконец, малейшие ошибки при
беге на местности нужно тщательно
проанализировать и устранить, чтобы они
не повторились в день соревнований.
Основополагающие принципы:
♦ Постепенное сокращение количества
физической нагрузки.
♦ Тренировки проверенного типа.
♦ Максимальная интенсивность
физической нагрузки в совокупности
с безошибочным пилотажем.
♦ Изучение программы соревнований
и погоды.
♦ Здоровый образ жизни, сон и любой
необходимый уход для полного
восстановления.
♦ Исключение лишних утомительных
мероприятий, таких как переезды
и участие в церемониях.
♦ Решение всех посторонних проблем,
насколько это возможно, заранее.
♦ Конечно, все вопросы, связанные
с самими соревнованиями, должны быть
139

I Мишель Жоржиу
уже решены, чтобы они потом уже не
рассматривались как проблемы, а лишь
как возможности для применения этих
решений. Это увеличит преимущество
подготовленного спортсмена перед менее
подготовленным соперником.
1. День перед соревнованиями
При возможности проведите разведку
территории вокруг финишной зоны,
запоминая расположение финишной
линии, на которой будет фиксироваться
время участников соревнований.
Необходимо создать ясную картину того,
где эта линия проходит относительно
ориентиров, которые всегда будут в поле
зрения с далёкого расстояния несмотря
на присутствие зрителей, транспорта
или какой-то другой закрывающей обзор
помехи.
• Предстартовая тренировка:
• В формате ходьбы, чередующейся
с беговыми участками ВМС, чтобы ещё
один, заключительный, раз перед стартом
отработать динамическое чтение карты.
• Возможна работа в парах для сравнения
выбранных вариантов пути движения.
• При возможности посетите стартовую
зону.
• Подготовьте вопросы для тренеров
и организаторов.
• Встреча для спортсменов и тренеров
• По итогам встречи тренеров/
организаторов снабдить участников
информацией о стартовых протоколах,
транспорте, прогнозах погоды,
соревновательных бюллетенях и ответить
на любые вопросы, возникшие после
предстартовой тренировки.
• Обсудить варианты планирования
движения на дистанции
и соответствующие тактики.
• Составить индивидуальное расписание,
время подъёма, время завтрака
и трансфера.
• Индивидуальные решения
• Экипировка:
- Компас и/или компас с лупой
- Держатель для легенды и сама легенда КП
- «Разминочная карта», предоставленная
организаторами, или, если такую карту
получить не удастся, карта такого же типа
местности
- Одежда для предстартового ожидания,
соревновательная одежда и одежда,
в которую можно будет переодеться после
- Кинезиотейп, если используете
- Еда и напитки перед стартом
- Мелкие предметы экипировки: скотч,
запасные шнурки и т.д.
- Что-нибудь почитать или музыка
- Очки и/или контактные линзы, если носите
• На листе бумаги или записанное на
руке:
- Расписание обратного отсчёта:
стартовое время минус X минут,
разминка, время переодевания
в соревновательную форму, предстартовое
предупреждение
- Ключевые слова для основных настроек.
День перед
соревнованиями
140

Глава 8. К соревнованиям готовы
2. День соревнований
• Пробуждение
• Чтобы гарантированно проснуться
утром в день соревнований,
поставьте свой личный будильник
и попросите тренера позвонить вам -
проконтролировать подъём.
• Чтобы мышцы проснулись - растяжка
и душ.
• Завтрак, состоящий только из
проверенных продуктов.
• Проверка содержимого сумки
и корректировка в соответствии
с актуальным прогнозом погоды.
• Трансфер до старта без спешки. Лучше
приехать раньше, чем опоздать.
• В стартовой зоне
• Изучите стартовую и предстартовую
зоны.
• Устройтесь максимально комфортно
до времени проведения разминки.
Для этого также нужен запасной план,
подготовленный совместно спортсменом
и тренером команды.
• Разминка
Продолжительность разминки должна
быть обратно пропорциональна
продолжительности соревнований.
Для спринта разминочная часть
должна быть долгой и проходить
с максимальной кардионагрузкой.
Также необходимо подготовить
зрительную систему к выхватыванию
деталей на карте, как только карта
станет доступна. Идеальный вариант -
иметь при себе карту местности прямо
с начала разминки, но такое бывает
возможным только на некоторых
соревнованиях.
На соревнованиях, где не выдают карты
на разминку, часть карты соревнований
может быть размещена в стартовой
зоне, особенно когда в этом районе уже
проводили соревнования раньше. Это
важнейшая возможность определить
ориентиры, в особенности когда на
карте есть стартовая зона. Если у вас нет
карты района соревнований, фрагмент
любой карты похожей местности
может пригодиться для подготовки
динамического чтения карты во время
разминки. Разминка продолжается от
30 минут до 1 часа и состоит из двух
частей:
• Бег трусцой и растяжка. Это
наиболее длинная часть, и точная
продолжительность зависит от
температуры воздуха и состояния
мышц, особенно для спортсменов,
которые уже бежали соревнования
в предыдущие дни.
• Десяток ускорений, всё быстрее
и быстрее, от 10 до 30 секунд,
последнее - с максимальной скоростью.
За каждым ускорением должен
следовать восстановительный бег
с чтением карты. Перед последним

I Мишель Жоржиу
ускорением наденьте одежду для
соревнований. После последнего
ускорения, которое проводится за
10 минут до старта, продолжайте
разогреваться, бегая трусцой и двигаясь
на месте. В случае дождя накидка
с прорезями для рук поможет оставаться
сухим. Не забывайте пить.
• Предстартовый период
В последние 5-10 минут перед началом
гонки:
• Просканируйте взглядом всё, что
находится в поле зрения, отметьте для
себя местоположение форм рельефа
и привязок, которые нужно будет
идентифицировать на карте, как только
она станет доступна, и оцените стартовое
направление.
• Перечитайте инструкции. Или, по
крайней мере, вспомните ключевые слова:
спокойствие, ясность, эффективность.
• И старт дан!
• Взятие первого КП всегда очень важно.
В самом начале это может быть перегон
с решающим выбором пути, который,
в зависимости от результата, будет
влиять на психологическое состояние
спортсмена всю последующую гонку. Если
первый перегон оказался для вас очень
сложным, подумайте о том, что и для
ваших соперников он такой же.
• День целевого старта - не время для
экспериментов, каким бы ни был уровень
сложности дистанции. Все сценарии,
обусловленные местностью соревнований,
уже должны быть отработаны во время
тренировок. На целевом старте не нужно
экспериментировать - просто применяйте
уже имеющиеся навыки.
• Обгонять и быть обойдённым
соперником - это всё часть игры
в ориентирование. Подходящие действия
для любой из этих ситуаций должны быть
отработаны на тренировках.
♦ Первый КП: ВМС
Побежите вы быстро или чуть
медленнее к первому КП? Это должно
быть взвешенным решением. Всегда
хорошо выиграть несколько секунд
на первых нескольких сотнях метров,
особенно на спринтах и средних
дистанциях, но на длинных дистанциях
нет никаких сомнений, что несколько
секунд, потерянных в результате более
внимательного чтения карты, не идут ни
в какое сравнение с намного большим
количеством времени, которое может
быть потеряно из-за плохого выбора
варианта или пропущенного подхода
к КП. Поэтому бессмысленно бежать
(если только это не коридор к точке
начала ориентирования*) до тех пор,
пока не увидите и не сравните различные
варианты ТМП.
Другая затруднительная ситуация
возникает, когда перегон от КП1 к КП2
длинный и с решающим выбором
варианта, и, кроме того, КП 1 расположен
близко к старту. Возникает реальная
опасность, что ориентировщик захочет
спрогнозировать вариант для перегона
1-2 и таким образом пропустит подход
к пункту 1.
♦ Смотровой КП
Место, где стоят зрители, наблюдающие
за соревнованиями, следует
рассматривать как особую проблему.
Правильная оценка положительных
и отрицательных факторов поможет
избежать многих разочарований.
♦ Положительные факторы: дистанция
в этой точке промаркирована лентой
и обычно расположена на открытой
142

Глава 8. К соревнованиям готовы
Первый КП на чемпионате мира по
ориентированию 1987 года: Кент
Ульссон выбрал более безопасный
вариант, используя бег по тропам,
в то время как Йорген Мартенссон
побежал по прямой линии, потеряв
из-за этого 2 минуты 30 секунд,
которые в итоге отделили его от
победы.
местности. Иногда это место можно
осмотреть заранее, в этом случае
важно запомнить его особенности.
Ориентирование в этот момент
будет упрощённым; это возможность
почитать карту и продумать ТМП,
будучи уверенным в своём текущем
местоположении, не говоря уже
о возможности получить глоток воды,
поддержку и информацию от тренера
о промежуточных результатах.
• Отрицательные факторы: крики,
шум толпы и возгласы поддержки,
стимулирующие бежать быстрее,
могут усложнить чтение карты.
Последствиями могут стать нарушение
ритма динамического чтения карты,
потеря концентрации и дополнительная
усталость. Лишь немногие участники
соревнований справляются с этой
трудностью. Большинство спортсменов
покидают зону со зрителями, не
воспользовавшись возможностью
обратиться к карте. Расплата в лучшем
случае - простое снижение темпа, чтобы
отдышаться, и в худшем - ошибка на
последующей части дистанции.
♦ Финиш
Дистанцию от последнего КП до
финишной линии, на которой больше
не будет пилотажа и нужно просто
следовать по размеченному коридору,
следует рассматривать отдельно. Один из
возможных подходов - это устремиться
к размеченному коридору, вместо того
чтобы пытаться бежать напрямик
к последнему КП; это может упростить
пилотаж, когда вы уже крайне устали
и ваше динамическое чтение карты стало
менее эффективным. От финишного КП до
финишной линии необходимо добраться
за минимальное время независимо
от расстояния. Самая короткая
дистанция может быть 50 м (150 футов)
на спринтерских соревнованиях или
несколько сотен метров в соревнованиях
на длинную дистанцию. По возможности
необходимо провести предварительную
разведку финишной зоны, чтобы потом
спортсмен был в состоянии поддерживать
максимальную скорость, даже если после
пересечения финишной линии он рухнет
без сил.
3. После финиша
Сразу после пересечения
ориентировщиком финишной линии
приоритетное внимание следует уделить
восстановлению: сухая одежда, питьё, еда,
бег трусцой и т.д. После восстановления,
если спортсмен не слишком устал, всегда
целесообразно вернуться на место, где
была допущена ошибка, чтобы разобраться
с её точной причиной. Затем обсудить
и провести сравнение выборов вариантов
с другими участниками соревнований, до
того как можно будет взглянуть на более
объективные данные сплитов и GPS-
треков. Положение спортсмена в протоколе
может стать источником разочарования
или удовлетворения. Оба этих состояния
должны быть со временем преодолены,
так как всегда важно укреплять
положительный настрой и подавлять
негативный.
143

I Мишель Жоржиу
Эстафета
Нет ничего более волнующего, чем
быть частью команды, внутри которой
суммируются индивидуальные результаты,
на счастье или на беду! На беду, в случае
слабого выступления на соревнованиях, на
счастье, когда команда выступает лучше
своего ожидаемого результата. В обоих
случаях состояние неопределённости
сохраняется до конца, и только после того
как последний участник финиширует,
его или её товарищи по команде смогут
узнать, прыгать им от радости или же
утешать потерпевшего неудачу товарища.
Что делает эстафетные соревнования
особенно мотивирующими, так это то, что
самый слабый член команды значит так
же много, как и предположительно самый
сильный. И ничто другое не способствует
так укреплению сплочённости в клубе или
национальной сборной. Между эстафетой
с двумя спортсменами в команде
и эстафетой 25-Маппа, команды в которой
состоят из 25 человек, существует
множество разновидностей эстафетных
соревнований, включая и знаменитую
Jukola с семью участниками в команде,
и Tiomila или 10MILA с командами
по 10 человек. Они все проходят с
ориентированием, конечно же. Но если
вы хотите внести значительный вклад
в успешное выступление команды,
нужно знать некоторые специфические
факторы.
Главная особенность эстафетных
соревнований - чередование общих
КП и раздельных КП. Также нужно
учитывать более или менее постоянное
присутствие других соревнующихся,
которое может положительно или
негативно сказываться на результатах
выступления.
Положительные моменты: более
быстрый бег в составе группы несмотря
на усталость, более лёгкое определение
местоположения пунктов.
Отрицательные: скорости и выбор
вариантов соревнующихся редко бывают
такими же, которые использовал бы
ориентировщик, проходи он дистанцию
в одиночестве.
Усталость наступает быстрее при
попытках бежать за более сильным
физически соперником, не говоря уже
о риске возникновения ошибки, если
другой спортсмен обладает не очень
хорошей техникой ориентирования.
1. Участник первого этапа
Выступление в роли первого эстафетного
участника на соревнованиях Tiomila или
Jukola сделает вас другим человеком;
или, во всяком случае, значительно выше
обычного ориентировщика. Это главная
проверка умения сохранять «спокойный
взгляд» - на старте происходит такой же
выброс адреналина, как на кавалерийских
атаках в прежние времена! И первый, кто
выбежит из леса, будет до следующего
года пользоваться уважением фанатов
компаса!
2. Участник среднего этапа
Этим участникам приходится иметь
дело с ситуациями, когда товарищ
по команде может прибежать
значительно раньше или с существенной
задержкой в сравнении с теоретически
144

Глава 8. К соревнованиям готовы |
На первом этапе все соперники
должны показать, что они знают,
как справляться с ускорением на
протяжении нескольких сотен
метров. Но весь смысл в том,
чтобы знать, как согласовать эту
интенсивную кардионагрузку
с эффективным динамическим
чтением карты. И не превышать
крейсерской скорости, которую
вам, возможно, придётся
поддерживать на протяжении всей
оставшейся дистанции! Кроме того,
в зависимости от способа, которым
спланирована дистанция, первые КП
могут быть у всех разными. Поэтому
нужно не позволять себе попасть
под влияние других спортсменов,
побежав к неверным пунктам.
рассчитанным соревновательным
временем. Здесь требуются терпение
и эмоциональная устойчивость. Разминка
в стартовой зоне должна проходить
с переменной скоростью, которая будет
зависеть от имеющейся информации.
3. Участник финишного этапа
На эстафетах, в отличие от индивидуальных
соревнований, победитель определяется
не по финишному времени, а по месту на
финише. Это означает, что в отношении
ориентировщика, ответственного за
последний этап, существуют особые
тактические соображения. Он - ключевая
фигура в команде.
Он не только сталкивается со всеми
теми же ситуациями, что и его товарищи
по команде; он должен ещё и выложиться
в «битве» группового финиша.
Единственное, что имеет значение в этот
момент, это пересечение финишной
линии раньше других спортсменов,
выбежавших из леса одновременно.
Повысить шансы спортсмена на
заключительном этапе финишировать
первым поможет запоминание всех
особенностей финишной зоны,
а именно:
♦ того, как размечены и проложены
различные участки финишного коридора;
♦ узнаваемых ориентиров на оставшейся
дистанции;
♦ поворотов;
♦ профиля/рельефа;
♦ участков с лучшими условиями грунта;
♦ точного местоположения финишной
линии.
Можно рассмотреть несколько сценариев.
♦ Во-первых, насколько бодрыми будут
все участники, бегущие к финишу
вместе? Возможно, финишная борьба
начнётся задолго до финишного
КП. Участник, который физически
«уничтожен» меньше остальных
финишеров, будет задавать более
высокую скорость бега к финишной
линии. Уровень усталости напрямую
влияет на наличие ресурсов, оставшихся
для финишного рывка. Состояние
Этот исторический пример
заслуживает упоминания.
В 1995 году на эстафете Tiomila
первые 447 стартовавших
«потерялись» все вместе с первого
пункта. Все, кроме одного! Он бежал
свой вариант в одиночестве и занял
лидирующую позицию, на несколько
минут опережая остальных прямо
со старта гонки. Это говорит о том,
что другие участники или не читали
свои карты, или прочли их неверно,
намереваясь следовать за бегущим
впереди себя ориентировщиком,
даже если он или она бежал
в.неверном направлении...
145

I Мишель Жоржиу
усталости связано с интенсивностью
усилий на финишных километрах
и степенью восстановления после
предыдущих соревнований.
• Не менее важны различные финишные
тактики участников соревнований,
которые разделяют спортсменов на:
• Тех, которые в состоянии поддерживать
высокую скорость на протяжении
нескольких сотен метров и таким
образом пресекать любую попытку
обогнать их.
• Тех, которые остаются немного позади,
но могут сделать финишный решающий
стремительный рывок на последних
нескольких метрах.
Во всех случаях общее физическое
усилие и сопротивление боли - это
цена, которую придётся заплатить,
если надеешься на победу в упорной
финишной борьбе. Но это ещё не всё.
Регулярно анализируйте свою беговую
технику, разбивая её на отдельные
элементы, как в лёгкой атлетике,
и это может помочь вам вырвать
десятую долю секунды, необходимую
для победы в групповом спринте.
Можно делать это во время разминок
и тренировок. И хотя финишный коридор
- Лучше бежать по внутреннему
краю дорожки, но нельзя
позволять спортсмену,
находящемуся впереди, себя
запирать или выталкивать.
♦ Если только вы не чувствуете, что
двигаетесь быстрее, не обгоняйте
по наружной стороне дорожки.
♦ Если только вы не обеспечили
себе лидерство с большим
отрывом, лучше не оглядываться,
так как можно упасть.
► Догнать соперника проще, чем
отразить атаку.
♦ Чтобы противостоять обгону,
лучше всего ускоряться в момент,
когда противник выходит на
параллельный обгон.
» Пренебречь финишным
спринтом можно только если вы
уверены в победе.
в ориентировании - это не дорожка на
стадионе, знание золотых правил бега на
средние дистанции на стадионе может
пригодиться.

Глава 8. К соревнованиям готовы | ^^

Роль тренера
Как тренер скажу, что тренировки
по спортивному ориентированию,
в отличие от большинства других видов
спорта, поначалу очень разочаровывают.
Это происходит потому, что тренера
не бывает рядом, когда его протеже
впервые сталкивается с трудностями
соревнований. Это может создать
ощущение беспомощности. В других
видах спорта присутствие тренера -
это определённое преимущество,
и имена величайших чемпионов всегда
ассоциируются с именами тренеров,
которые помогали им, наблюдая со
стороны. Но есть и оборотная сторона
медали: тренер по ориентированию
может «разбудить» своих учеников,
помочь им сформировать своё будущее
«я» и, повзрослев, самостоятельно
справляться с трудностями, будь
то трудности на дистанции или
в повседневной жизни. Конечно,
благодаря GPS-трекингу тренер по
ориентированию может проследить пути
148

Глава 9. Роль тренера |
движения своих подопечных. Однако
обычно ему необходимо получить
обратную связь и комментарии от своих
учеников. Позже сплиты и записанный
трек позволят произвести анализ,
основываясь на более объективных
данных.
На соревнованиях встреча
с ориентировщиками во время перерыва
на пункте питания - это возможность
для тренера предоставить им
потенциально полезную информацию,
особенно об их предварительном
результате в сравнении с участниками,
идущими впереди. Подбадривание не
означает, что ориентировщики должны
выйти из зоны комфорта, в пределах
которой чтение карты остаётся
эффективным несмотря на усталость.
Наоборот, тренер должен советовать
проявлять внимание и бдительность,
говоря что-то вроде: «Не расслабляйся!
Ты всё ещё можешь опередить на
финише! Соревнования ещё не
закончились!» И давать информацию
о том, что может помочь в достижении
успеха на оставшейся части дистанции.
На тренировках бесспорно
лучше, если физическая форма
тренера позволяет ему следовать за
ориентировщиком и давать советы на
бегу. Другой возможностью может быть
использование камер, закреплённых на
голове, если в расписании тренировок
остаётся достаточно времени для анализа
и разбора занятий. Одно из основных
преимуществ методики «Сент-Этьен» -
постоянное присутствие тренера на
имитационных тренировках. Ключевые
упражнения позволяют одновременно
проводить индивидуальное наблюдение
за спортсменами и организацию группы,
как в лёгкой атлетике и командных
видах спорта. Во время имитационных
Во время общего старта на
Кубке мира-2002 в Швеции
Франсуа Гонону было сказано
прежде всего беречь силы,
следуя за группой соперников до
последнего километра. Миссия
была выполнена, и он добился
величайшего успеха, когда пересёк
финишную линию перед Карстеном
Йоргенсеном, чемпионом Европы
по бегу по пересечённой местности!
тренировок результаты в таблице,
которую тренер публикует онлайн или
прикрепляет на доску объявлений,
позволяют акцентировать внимание на
индивидуальных целях. В результате
умственная и физическая нагрузка
назначается каждому спортсмену
в соответствии с индивидуальным
уровнем. Также тренер может
вмешиваться в любое время, чтобы
изменить ситуацию или дать
необходимые объяснения.
На тренировках с большой
физической нагрузкой, интенсивных
интервальных тренировках поддержка
тренера позволяет ориентировщикам
переходить на новый уровень, ведь
поговорка «по pain, no gain» справедлива
в отношении тех, кто хочет однажды
пересечь финишную черту в качестве
победителя!
Командный дух, помимо общих песен,
можно поддерживать только внутри
группы, разделяющей одни и те же цели.
Поэтому особенно во время командных
мероприятий тренер может доказать
эффективность своей работы, мотивируя
как более слабых членов команды, так
и самых сильных спортсменов.
149

I Мишель Жоржиу
В дополнение к персональным
инструкциям, подготовленным за
несколько дней до старта, предстартовый
разговор с тренером направлен на:
♦ Повышение уверенности в себе.
В соревновании нужно будет применить
на практике всё то, что выполнялось на
тренировках. Это награда, удовольствие
и возможность показать, на что вы
способны!
♦ Прогнозирование любых возможных
опасностей и сохранение позитивного
настроя по их поводу, предоставление
доступной информации, как уже
имеющейся (о районе соревнований),
так и полученной в последний момент
(расписание, стартовый протокол,
погодные условия и т.д.).
♦ Последний перед соревнованиями
ритуал, повышающий уверенность
(песни, боевой клич и др.), в соответствии
с традициями команды.
Роль тренера остаётся важной
и после завершения соревнований.
Хорошие результаты всегда должны
вознаграждаться, но не нужно
пренебрегать возможностями для
совершенствования. Что касается
разочаровывающих результатов, им
нужно уделить особое внимание,
особенно если это не следствие
недостатка тренировок. Необходимо
Для того чтобы «воодушевить
бойцов» на многодневных
соревнованиях за границей,
каждого члена клуба «Сент-Этьен
Натюр Ориентасьон», сумевшего
обогнать спортсмена одной из
скандинавских стран (наших
кумиров в то время), награждали
специальным значком на очень
торжественной церемонии!
разобраться в причинах. И если
возможно, участники соревнований
с тренером должны вернуться к тем
местам, где возникли ошибки, для
того чтобы точно определить причины
и подумать о возможных решениях.
В заключение: планирование
дистанции, установка контрольных
пунктов и мотивирование своих
воспитанников - три ежедневные задачи
любого тренера по ориентированию.
В методике «Сент-Этьен» выполнение
этих задач позволило некоторым из
прошедших через тренировочный
процесс преодолеть все барьеры
и достичь того-, что могло показаться
несбыточной мечтой, - забить несколько
красивых голов в высшей лиге.
Этого достаточно, чтобы подарить
кому-то новый, захватывающий взгляд на
жизнь!
Мишель Жоржиу

Глава 9. Роль тренера | J^

Аккомодация - механизм работы глаза,
который позволяет менять фокусное
расстояние так, чтобы можно было
переводить взгляд от предметов,
расположенных вдали, на предметы,
находящиеся вблизи.
Антигравитационная беговая
дорожка - беговая дорожка, на которой
спортсмен находится в вакуумном
мешке, что позволяет снизить нагрузку
на опорно-двигательный аппарат.
Безошибочная максимальная скорость
(БМС) - максимальная скорость бега,
при которой возможно не допускать
ошибки. Фундаментальная концепция
методики «Сент-Этьен».
Биатлонное ориентирование -
спортивная дисциплина, сочетающая
спортивное ориентирование и стрельбу.
Вектор направления на следующий
КП - отрезок прямой линии на
имитационной карте, связанный
с окружностью контрольного пункта.
Вестибулярный аппарат - система,
расположенная во внутреннем ухе
и контролирующая процесс сохранения
равновесия.
Время MAC - время, в течение которого
спортсмен способен поддерживать
скорость на уровне MAC.
«Глаз часовщика» - подобно часовщику,
работающему с мельчайшими
деталями, ориентировщик, глядя
в карту, концентрирует взгляд на
мелких особенностях. Это совмещение
подробного чтения карты и оптического
потока, позволяющее осуществлять
перемещение со 100% определением
своего местоположения
в каждый момент времени.
Граница растительности - чётко
видимый линейный участок
растительности, вдоль которого нет
тропы. Может быть показан как
пропашка, мелкие камни или иметь
физические отметки, например
маркировка на деревьях.
Динамическое подробное чтение
карты (ДЧК) - чтение карты на ходу, для
которого требуется острота зрения, так
как оно подразумевает частый перенос
взгляда с карты на местность, и наоборот.
Заход на КП (Точка атаки) - ориентир,
надёжность определения которого
и на карте, и на местности позволяет
упростить подход к контрольному
пункту.
ИОФ (IOF) - Международная федерация
спортивного ориентирования,
международная спортивная организация,
объединяющая национальные федерации
по спортивному ориентированию,
которая регулирует международные
правила ориентирования.
Картографическая генерализация -
процесс отбора картографом объектов
для отображения их на карте местности.
Квадрат из 8 КП - базовое упражнение
методики «Сент-Этьен».
Кольца Ландольта - кольца
с разрывами, направленными в разные
стороны; служат для измерения остроты
зрения.
152

Глоссарий
Контролёр - до появления электронной
отметки - судья на КП, который
мог проверить карточку и/или
зафиксировать время прохождения КП
участниками.
Лактат - или молочная кислота,
присутствующая в крови, концентрация
которой постепенно увеличивается
с возрастающей интенсивностью
выполнения упражнения.
Легенда - таблица с порядковым номером,
фактическим номером КП и специальными
символами, подробно уточняющими
местоположение КП на местности
в соответствии с правилами IOF (ИОФ).
Локализация - способность найти
своё местоположение в окружающем
пространстве.
Люксметр - прибор для измерения
освещённости, также доступный в виде
приложения в телефоне.
Макет компаса - инструмент
в имитационных тренировках из
картона или пластика, использование
которого направлено на автоматизацию
процесса переориентирования карты на
контрольных пунктах.
Максимальная аэробная скорость
(MAC) - максимальная скорость,
достигнутая во время проведения
теста на треке или во время теста
с челночным бегом, проведённого
в соответствии с определёнными
протоколами.
Максимальная скорость чтения карты
(МСЧ) - скорость на дистанции, при
превышении которой ориентировщик
теряет способность дальше читать карту
без ошибок.
Максимальное потребление кислорода
(МПК, V02 max) - это наибольшее
количество кислорода, которое человек
может потребить в течение 1 минуты.
Маркированная трасса - дистанция,
проложенная на местности с помощью
маркировки лентами (или флажками),
расположенными на расстоянии
видимости друг от друга.
Маркировка - отрезок материала
определённого цвета для обозначения
маркированного участка.
Микровыборы пути - участки
перегона, на которых ориентировщик
незначительно отклоняется от
выбранной траектории в ходе движения
по дистанции.
Микроцикл - тренировочный период,
продолжительность которого в среднем
составляет одну неделю.
Направленный круг - на имитационной
карте круг с линией, направленной
к центру.
Нитка - упражнение, заключающееся
в следовании на местности по линии,
существующей только на карте.
Оптический поток - движение
элементов ландшафта на сетчатке глаза
спортсмена во время его перемещения
на местности.
Ориент-шоу - вид ориентирования,
который обычно проводят
с использованием карты-схемы очень

I Мишель Жоржиу
крупного масштаба с искусственными
препятствиями, на небольшой
территории, позволяет зрителям увидеть
весь процесс соревнований.
Ошибка - потеря связи местности
с картой, в результате которой
потребуется остановка, или
осознание того, что путь движения не
соответствует намеченному варианту
пути.
Ошибка 180 градусов - техническая
ошибка, приводящая к движению
в противоположную сторону.
Перегон - расстояние между стартом
и первым контрольным пунктом или
между двумя следующими друг за другом
КП.
Перегон с решающим выбором
варианта - перегон, на котором,
в зависимости от решений спортсмена,
могут возникать значительные
временные разрывы.
Перила - линейный ориентир,
расположенный более или менее
параллельно направлению, выбранному
ориентировщиком, упрощающий бег по
направлению.
Пилотаж - авторский термин
для описания качественного
ориентирования. Мишель Жоржиу
сравнивает ориентировщика
с самолётом (или болидом), чтобы
показать, насколько скорость и точность
важны в этом виде спорта.
Порядковый номер КП - номер,
который обозначен на карте и в легенде
как порядковый номер КП на дистанции.
Привязка - объект, присутствующий
и на карте, и на местности, позволяющий
ориентировщику точно определить своё
местоположение.
Призма-ловушка - призма,
присутствующая на местности, но
отсутствующая на карте.
Проприоцепция - восприятие позиции
различных частей тела.
Пункт принятия решения - КП на
имитационной карте, где необходимо
принять решение.
Рабочая память - краткосрочная память
ограниченного действия, направленная
на временное запоминание и обработку
информации, имеющейся на карте.
Радарное сканирование - намеренные
повороты головы для расширения поля
видимости.
Решающая ошибка - ошибка, ведущая
к такой потере времени, которая ставит
под угрозу победу или желаемое место
в протоколе.
Решающий КП - пункт, для подхода
к которому часто требуется то, что
называется «глазом часовщика», и на
подходе к которому возникают большие
временные разрывы между участниками.
Символизация - способность соотнести
местность с картой.
Снятие дистанции - снятие
контрольных пунктов после тренировки
или соревнований.
154

Глоссарий
Станция электронной отметки -
устройство, которое записывает в чип
участника время прохождения и номер
КП. Может быть бесконтактным.
Стоп-линия поиска КП - чётко
определяемый объект местности и на
карте, расположенный за точкой КП,
который покажет, что КП остался позади
и нужно остановиться.
Судейская карта - карта, на которой
нанесены все контрольные пункты,
присутствующие на местности.
Тактическое мысленное планирование
(ТМП) - тактическое мысленное
планирование пути движения,
умозрительное представление плана
пути, ведущего к контрольному пункту,
включая ориентиры, смены направления
и изменения скорости.
Точка начала ориентирования - место,
отличное от места старта, обозначенное
призмой на местности и треугольником
на карте.
Точка принятия решения - ориентир,
в точке местоположения которого
спортсмен может выбрать путь из
нескольких возможных вариантов.
Точное ориентирование или
трейл-ориентирование - вид
ориентирования, в котором участники
соревнований должны определить
точность установки контрольных
пунктов на местности с пунктами,
нанесёнными на карту. Возникло
сначала как вид ориентирования для
людей с ограниченными физическими
возможностями, которые могли
передвигаться по трассе на колясках.
Умственная нагрузка - совокупность
ментальных нагрузок, возникающих
во время прохождения дистанции
ориентирования.
Умозрительный архив типов
местности - мысленный каталог
типов местности, уже знакомых
ориентировщику.
Упражнение «с двумя картами» -
имитационное упражнение,
позволяющее объединить точное чтение
карты и бег.
Упреждение (бег с упреждением) -
сознательное отклонение в сторону от
прямолинейного пути движения
к чёткому ориентиру или КП.
Фактический номер КП - номер,
который обозначен на станции
электронной отметки КП и на
табличке на стойке, а также в легенде;
в некоторых случаях его может
дублировать порядковый номер на карте.
Фартлек - разновидность интервальной
циклической тренировки, включающей
в себя нагрузки разного типа: от
анаэробного спринта до аэробной
медленной ходьбы или бега трусцой.
Физическая нагрузка - совокупность
кардио- и мышечных нагрузок
спортсмена во время занятий
ориентированием.
Фиксация взгляда - короткий период
остановки взгляда на карте, длящийся
несколько сотен миллисекунд.
Целевые соревнования - соревнования,
цель участия в которых - достичь

I Мишель Жоржиу
лучшего из возможных результатов,
и для подготовки к которым нужен
долгосрочный план тренировок.
Четыре квадранта - имитационное
упражнение, направленное на улучшение
подробного чтения карты на подходе
к КП.
Шкала Моноера - тест на чтение букв
с 3 и 5 метров для определения остроты
зрения.
Шкала Парино - тест для определения
остроты зрения, при выполнении
которого чтение производится на
расстоянии 33 см.
Асе of Aces - книга-игра, в основе
которой лежит воздушный бой для
двух игроков и в которой нужно найти
связь между движениями в 3D и их
нарисованным изображением.
SOS-границы - линии, например
просека, забор или стена, которые
ни в коем случае нельзя пересекать
новичкам, если они заблудились.
Tranemo - эстафета для одного
участника, упражнение, разработанное
в клубе «Натюр-Ориентасьон Сент-
Этьен» в 1989 году и основанное на идеях,
взятых из шведского учебника 1983 года.
156

Для заметок | £^
157

Другие книги издательства
«Библиотека Спорт-Марафон»
Бегущим в гору. Руководство по тренировкам для
трейлраннерови екайраннеров»
Стив Хаус, Скотт Джонстон, Килиан Жорнет
Тренируем выносливость вместе с сильнейшими экспертами
мира. Вместо того чтобы дать вам готовые рецепты тренировок,
авторы этой книги рассказывают, как написать собственный план
подготовки к своей главной гонке.
«Хрустальный горизонт. Эверест соло»
Райнхольд Месснер
Легендарная книга о первом одиночном восхождении на
высочайшую гору планеты, новое издание.
«Скалолазная подготовка»
Эрик Хёрст
Приумножьте свою силу, выносливость, мастерство и внимание
с помощью инструментов, изложенных в бестселлере
о скалолазании.
«Прорыв»
Томми Колдуэлл
Захватывающая история об одержимости мечтой и об
изменениях, без которых невозможно её осуществление.
«1001 совет альпинисту»
Энди Киркпатрик
Своего рода «азбука» альпинизма, которая придёт вам на
выручку буквально в тысяче самых разных ситуаций.
158

«Скайраннер. Сила, счастье и равновесие в беге»
Эмели Форсберг
Титулованная шведская бегунья рассказывает, как ставить цели
в спорте и идти к ним, сохраняя позитивный настрой и радость
от простых вещей, будь то утреннее занятие йогой, отдых на
природе или печенье собственного приготовления.
«Зимние путешествия в ультралёгком стиле»
Джастин Лихтер, Шон Форри
Поможет научиться выбрать маршрут по плечу и подготовиться
к путешествию, а описанные в книге стратегии и приёмы
позволят взглянуть на свой выбор снаряжения и формат походов
по-новому вне зависимости от вашего уровня.
«Альпинисты свободы»
Бернадетт Макдональд
Амбициозная приключенческая история о «золотых годах»
польского высотного альпинизма, в которой сплелись
вдохновение и политика, успех и трагедия.
«ИТО. Популярно о передвижении на искусственных точках опоры»
Анна Александронец, Ратмир Мухаметзянов, Евгений Дмитриенко
Книга о том, почему, казалось бы, узкоспециализированную технику
лазанья на ИТО должен освоить каждый альпинист.
Приятного прочтения!
159

Взгляд
победителя
Как выигрывать в ориентировании, читая карту
Издание второе
Мишель Жоржиу
© Michel Gueorgiou, 2018
Автор: Мишель Жоржиу при участии Жан-Клода Рагаше и Реми Жоржиу
Перевод: Виктория Келлер
Редактор: ЕленаДмитренко
Дизайн и вёрстка: Ксения Акимова, Анна Александронец
Корректор: Людмила Ванян
© Библиотека Спорт-Марафон,
перевод на русский язык, 2021
© Все права на фото принадлежат их авторам
Если не указано иное, источник фото: архив автора
Фото на стр. 12 - Изабель Рора
Фото на стр. 17 - Марк Стодгелл
Фото на стр. 44 - Ари Саариваара
Фото на стр. 78, 96 - Петер Хольгеррсон
Фото на стр. 107 - Аапо Лайхо
Фото на стр. 147, 151 - Ларе Рённолс
Издательство: ООО «ЭКИПЦЕНТР»
Адрес: Москва, ул. Сайкина, 4
Отпечатано в типографии
ООО «Вива-Стар»
160 с, ил.
Москва, 2021
Тираж: 2000 экз.

Мишель Жоржиу - преподаватель
физкультуры в колледже и средней школе, а также
тренер по лёгкой атлетике, всегда
интересовался видами спорта на выносливость. После
двух побед в ночном ультрамарафоне
SainteLyon он открыл для себя
соревновательное ориентирование и сразу оценил его
богатый потенциал для развития. Это знакомство
заставило его отказаться от лёгкой атлетики
и триатлона и посвятить себя подготовке
воспитанников клуба ориентирования. Клуб
Nature-Orientation Saint-Etienne стал одним
из лучших во Франции.
Любознательность, аналитический ум и
постоянная потребность оптимизировать всё,
что может помочь ученикам
совершенствоваться, подтолкнули Мишеля к разработке
метода обучения, о котором идёт речь в книге
тренировочной методики «Сент-Этьен». Она
оказалась настолько успешной, что с 1995 по
2004 год Мишель Жоржиу занимал должность
национального тренера Французской
федерации ориентирования. Занимавшийся по данной
методике сын Мишеля - Тьерри Жоржиу -
в 2003 году стал чемпионом мира и с тех пор
выигрывал соревнования мирового уровня
множество раз, получив прозвище «Летучий
француз».
Ориентирование - вид спорта, в котором
спортсмену нужно бежать с такой скоростью,
которая позволяет сохранить способность
думать и оценивать окружающую обстановку,
балансируя на грани своих физических
и интеллектуальных способностей. Находясь
в состоянии стресса, спортсмен-ориентиров-
щик постоянно анализирует карту и, учитывая
особенности рельефа и растительности,
планирует дальнейший путь, выбирая самый
быстрый и эффективный.
В своей книге Мишель Жоржиу, отец и тренер
многократного чемпиона мира и Европы,
«короля средней дистанции» Тьерри Жоржиу,
делится с нами уникальным опытом,
накопленным в ходе тренировочного процесса и
подготовки к соревнованиям.
Он подробно описывает множество
разнообразных и необычных упражнений,
позволяющих развивать навыки, которые так важны
спортсменам-ориентировщикам.
Книга будет полезна всем, кто хочет развивать
и совершенствовать своё мастерство
по чтению карты на бегу, а также начинающим
и опытным спортсменам, тренерам,
работающим как с маленькими детьми, так и с
профессиональными спортсменами.
Константин Золотарев,
спортсмен-ориентировщик

J^k Спорт*/Ларафон
Крупнейший магазин снаряжения для альпинизма,
скалолазания, путешествий, горных лыж и бега
♦ 323 бренда снаряжения, одежды и обуви
♦ профессиональная консультация
♦ большой и уютный магазин в Москве
♦ доставка по России и другим странам
♦ открытые лекции
♦ обучающие статьи и видео
ISBN 978-5-6045333-3-8
осква, ул. саикина,
доставка по России
§ *ТвТ*1и iL^e P^P ¥И
rt-marafon.ru