Текст
ВСЕСОЮЗНЫЙ ФОНД 'ОЗДОРОВЛЕНИЕ И СПОРТ'
АССОЦИАЦИЯ ЙОГИ СССР
ХАТХА-ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Методическое пособие для инструкторев-метолистов
по работе в группах здоровья с начинаюшими
Москва, 1990
Рекомендовано Ассоциацией Йоги СССР в качест¬
ве методического пособия для подготовки инструкто-
ро в-мето листов по Хатха-йоге для работы в группах
здоровья.
Автор-составитель Л.И. Тетерников
Всесоюзный фонгт "Оздоровление и спорт"
Редактор Т.А. Солуян
Формат 60x84/16. Печать офсетная.
Объем уч.-изд. л. 8,5.
Тираж 20 000 (1-й зав. 5 000)экз.
Изд. N° 001-90.
О Всесоюзный фонд "Оздоровление и спорт".
109240, г. Москва, ул. Солянка, 14/2.
Настоящее методическое пособие предназначено для
инструкторов-методистов, ведущих занятия в группах
здоровья по системе Йоги,
В программу занятий, кроме основного курса асан
и пранаям, входят показания и противопоказания для
занятий по системе Йоги, основные требования к ор¬
ганизации и проведению занятий, методика проведения
занятий, гигиена Йоги.
Так как система Йоги связывает состояние здо¬
ровья с этикой поведения, нормами морали и нравст¬
венности, соблюдением норм здорового образа жизни
и предусматривает необходимость самосовершенствова¬
ния личности, то в приложении приведены общие све¬
дения о системе Йоги, показаны особенности Хатха-
йоги как физической культуры, приведены основные
положения этики Йоги.
Методическое пособие разработано на основе подго¬
товленной к печати в издательстве *Ирфон* (Душанбе)
в 1990 г. рукописи Л.И. Тетерникова и Т.М, Васневой
*Йога как система и практика*. В ней использованы
книги индийских и западных авторов (Свами Кувалай-
ананда и В.В. Винекар 'Лечебная система индийской
Йоги*, Свами Кувалайананда 'Пранаяма*, О.Р. Тивари
*Асаны Йоги', В. Ефтимов *Йога*, тексты Махабхара-
ты в переводе и с комментариями Б.Л, Смирнова, ра¬
боты Дхирендры Брахмачари, Свами Шивананды).
При разработке пособия учитывался опыт проведе¬
ния занятий в группах здоровья с учетом особенностей
образа жизни в условиях урбанизации, специфики при¬
родных и социальных факторов, воздействующих на
жизнедеятельность и развитие современного человека.
3
Терапевтический эффект или практическая польза
от выполнения упражнений приведен в соответствии с
классическими текстами по Йоге и современными дан¬
ными центров йоготерапии.
Иллюстрации к тексту помещены в конце книги, их
нумерация привязана к нумерации асан и вариантов их
выполнения. В нумерации отсутствуют рисунки, на ко¬
торые не сделаны ссылки из соответствующих описа¬
ний асан.
Автор с благодарностью примет все замечания,
советы и предложения по совершенствованию методики
и техники выполнения упражнений
I
ОСОБЕННОСТИ ХАТХА-ЙОГИ КАК ФИЗИЧЕСКОЙ
КУЛЬТУРЫ
О Йоге наслышаны все, многие самостоятельно ос¬
ваивают и выполняют некоторые упражнения. Нередко
говорят о 'чудесах*, которые демонстрируют йогины,
используя внутренние резервы организма. Между тем
методическая литература по использованию системы
Йоги в оздоровительно-профилактических целях в на¬
шей стране практически отсутствует.
Распространению и использованию Йоги мешали
различия во взглядах на эту систему специалистев-
индологов, сложность проникновения в суть культуры
другого народа, а также ряд заблуждений о возмож¬
ности изменения характера личности' занимающегося
Йогой вплоть до самоустранения от социальной или
семейной жизни. Не секрет, что основным препятстви¬
ем для широкого использования практических рекомен¬
даций Йоги по поддержанию тела в здоровом состоя¬
нии являлось неверное представление о ней как об
идеалистической философской системе, а в некоторых
случаях Йогу понимали даже как разновидность рели¬
гии. Иногда с йогинами отождествляли фанатиков и
людей с различными отклонениями от психических
норм.
С понятием *Йога* нередко связывали аскетизм и
некоторый уход от реальной жизни, даже тунеядство и
эгоизм.
Между тем в наше время Йога используется во
многих армиях мира, для подготовки летчиков, под¬
водников, космонавтов и людей других профессий, вы¬
нужденных работать в экстремальных условиях. Ис¬
пользуют Йогу и спортсмены.
5
Один из родоначальников отечественной физиотера¬
пии М.М. Саркисов-Сиразини много позаимствовал из
системы Йоги. Среди медиков в настоящее время воз¬
растает число сторонников использования методов очи¬
щения организма по системе Йоги.
Теперь у специалистов не вызывает сомнений целе¬
сообразность временного отказа от пищи при некото¬
рых заболеваниях в оздоровительно-профилактических
целях. Использование статических поз и дыхательных
упражнений Йоги в сочетании с психотерапией, как
свидетельствуют научные данные, в некоторых случа¬
ях дает хорошие результаты при лечении тяжелых не¬
дугов, если медикаментозная терапия неэффективна
или невозможна.
Положительно оценивает воздействие на организм
и психику упражнений Йоги (после длительной экспе¬
риментальной проверки в студенческих группах) и ре¬
комендует их использование в общей системе оздоро¬
вительных мероприятий видный специалист по физичес¬
кой культуре, профессор МГУ В.Э. Нагорный в книге
'Мысль и движение'.
Сейчас Йогу практикует все большее число людей.
Изменилось отношение и оценка этой системы в нашей
печати. В журнальных публикациях указывается на со¬
ответствие практики Йоги общечеловеческим нравст¬
венно-мировоззренческим ценностям, на необходимость
взять из культурного наследия прощлого все самое *
ценное, рациональное, что может быть использовано
для укрепления физического и психического здоровья
народа.
Нагорный В.Э. Мысль и движение. М., Советская
Россия, 1989 г., стр# 72.
6
ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ЗАНЯТИЙ ПО СИСТЕМЕ
ЙОГИ
Хатха-йога является системой упражнений, направ-
ленной на оздоровление и совершенствование как тела,
так и психики с приоритетом в человеке психического
над физиологическим.
Основной задачей Хатха-йоги, как и других форм
физической культуры, является укрепление здоровья,
повышение работоспособности, гармоничное развитие
и совершенствование духовной сферы и психики.
Отличие Хатха-йоги от других оздоровительных
систем является то, что терапевтический эффект до¬
стигается за счет принятия специальных статических
поз тела (асан) и концентрации внимания на ожидае¬
мом результате. Йога жестко связывает состояние
здоровья с образом жизни, с внутренней этической
позицией человека, его нравственностью и духовностью.
Желаемый эффект от занятий Йогой достигается в
случае систематических ежедневных занятий, правиль¬
ной организации труда и отдыха в сочетании с очисти¬
тельными процедурами и рациональным питанием.
Занятия по системе Йоги могут сочетаться с оздо¬
ровительным бегом, закаливанием и другими видами
физической культуры, такими как лыжи, плавание, ту¬
ризм и т.д.
ЙОГА КАК ПРАКТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА.
САНКХЬЯ - ЕЕ ФИЛОСОФСКАЯ ОСНОВА
Для лучшего понимания того, что собственно отно¬
сится к Йоге, а что привнесено последователями раз¬
личных школ, использующих технику Йоги для своих
целей, необходимо кратко остановиться на ее философ¬
ской основе и разобраться в терминологии системы.
7
Термин 'Йога' очень емкий по смыслу. Санскрит¬
ский глагольный корень 'юдж', который лежит в осно¬
ве словау имеет много значений. Среди ник такие, как
'уметь сосредоточивать свое внимание', 'заставлять,
впрягать себя', 'использовать, применять', 'сливать¬
ся', 'воссоединяться'. Поэтому при переводе этого
термина в зависимости от контекста в него вкладыва¬
ют тот или иной смысл: соединение, единение, покоре¬
ние, напряжение, метод, система и даже - ярмо. Кон¬
текст здесь означает мировоззренческие установки и те
цели, которые личность желает достигнуть при помо¬
щи йоговской практики. Поэтому мистики видят в ней
средство для достижения единения с Абсолютом, а су¬
губые рационалисты - комплекс физических упражне¬
ний для оздоровления.
Что же представляет собой Йога на самом деле?
Это уникальная древнеиндийская система, направленная
как на оздоровление тела, так и на совершенствование
психических структур личности. В последние годы
представления ученых, которые занимаются феноменом
человека, значительно расширились. В частности, это
касается проблемы психической саморегуляции и само¬
совершенствования. Многие приемы Йоги лежат в осно¬
ве широко популярной во всем мире аутогенной трени¬
ровки. Таким образом методика Йоги оказалась как бы
на стыке теоретических поисков и практического исполь¬
зования.
Система Йоги входит во всемирно известный древне¬
индийский трактат 'Аюрведа". Йога предстает здесь
как практическое средство для воспитания характера,
самоконтроля и удержания человеческих страстей в ра¬
зумных, не выходящих за нормы границах. Под избав¬
лением от страстей понимается отнюдь не обуздание
мысли и подавление всех естественных желаний и эмо¬
ций, а избавление от таких пороков, как гнев, алч¬
ность, тщеславие, высокомерие, похоть и т.д.
Как видим, сводить Йогу только к Хатха-Йоге (фи¬
зические и дыхательные упражнения) было бы неверно,
как неправильно, говоря о человеке, иметь в виду
только его тело, упуская его духовную жизнь, психоло¬
8
гические состояния, интеллект, эмоции, переживания.
Некоторые современные индийские и советские ученые,
историки, медицинские работники, считают Йогу частью
широкой древнеиндийской лечебной системы, исследуют
ее рекомендации и используют их.
Как возникла Йога? Вопрос далеко не праздный.
Но если обратить внимание на названия асан и дыха¬
тельных упражнений Хатха-Йоги, то мы увидим, что
большинство из них связано с животным миром, поза¬
ми животных и птиц (поза Кобры, Крокодила, Кузне¬
чика, Вороны и т.д.), В физической культуре почти
всех народов тоже есть элементы подражания поведе¬
нию животных, их приемам охоты и борьбы. Можно
предположить, что источник упражнений Хатха-Йоги -
повторение, копирование поз животных, и что на ка¬
ком-то этапе развития человек обнаружил воздействие
таких поз на свою физиологию и сознание.
Нередко оппоненты Йоги говорят о том, что йоги-
ческие упражнения, направленные на совершенствование
тела и духа, пригодны только для условий Индии. Ра¬
зумеется, определенные коррективы, связанные с обра¬
зом и ритмом жизни, климатической и экологической
ситуацией, необходимы. Но практика показывает, что
существуют и некоторые общие механизмы воздейст¬
вия на физиологические и психологические структуры
личности, которые работают в любых условиях.
Однако, прежде чем перейти к анализу этих меха¬
низмов, хочется внести ясность в те мировоззренчес¬
кие аспекты, которые чаще всего служат поводом для
обвинения Йоги в мистицизме.
Йога не является собственно философской системой,
и это снимает ряд проблем, возникших из-за неверной
интерпретации многих ее положений. Йога, действи¬
тельно, внесла значительный вклад в историю индий¬
ской философской мысли, но этот вклад касается не
столько философии, сколько психологии. Так, Читта,
Авидья и Асмита - психологические категории, прив¬
несенные Йогой в философию Санкхьи. Читта понимает¬
ся Йогой как средоточение всех потенциально возмож¬
ных форм психической деятельности человека, наиболее
9
близкой аналогией является понятие ум. Читта функци¬
онирует в соответствии с законами существования ма¬
териального мира. Авидья - незнание, она выражается
в предрасположенности человека принимать изменчивое
за постоянное, а конечное за вечное. Асмита - это
отождествление *Яи с телом, его индивидуальными
психическими особенностями.
Некоторые исследователи, исходя из этой основы,
трактуют Йогу как особую философскую систему, что
предстаьляется неправомерным. Скорее эта часть
Йоги, на наш взгляд, ближе к психоанализу XX века,
который в последние годы вызывает значительный ин¬
терес наших психологов, в том числе практиков пси¬
хологических служб. Отношение Йоги к психическому,
ее практические возможности в области психотренинга
заслуживают самого серьезного внимания и использо¬
вания.
Философской, мировоззренческой основой Йоги явля¬
ется система Санкхья. В традиционной санскритской
литературе Йога и Санкхья тесно взаимосвязаны. Сан¬
кхья и Йога, образно говоря, развивались и шли ря¬
дом - рука об руку, но никогда не отождествлялись,
потому что Санкхья - это теория, а Йога - практика.
Это подчеркивали и наш известный востоковед ака¬
демик Б .Л. Смирнов, и индийский философ-материалист
Д. Чаттападхьяя и другие исследователи. Как отмечают
Г.М. Бонгард-Левин и А.В. Герасимов в книге '"Мудре¬
цы и философы древней Индии , в гБхагавадгите* тер¬
мины Санкхья и Йога употребляются в значении: Санк¬
хья - рассуждение, анализ, перечисление; Йога - прак¬
тика, физическая тренировка, аскетические упражнения.
Что же представляет собой концепция Санкхьи, на
которую опирается практика Йоги? Независимо от из¬
менений, которые она претерпевала на протяжении ты¬
сячелетий, ее основные положения оставались неизмен¬
ными. Согласно этим воззрениям, первопричиной мира
является материя - Пракрити. Объективно в мире не
существует ничего, кроме материи. Материя пребывает
______
Бонгард-Левин Г.М., Герасимов А.В. Мудрецы и филосо¬
фы древней Индии. М., Наука, 1975 г., стр. 114.
10
в разных формах, находится в постоянном движении и
имеет свойство саморазвития. Пракрити не имеет ни
конца, ни начала.
В основе теории эволюции Санкхьи лежит представ¬
ление о 24 элементах или сущностях (таттвах), состав¬
ляющих сложную иерархическую систему. Из перво мате¬
рии (Пракрити) возникает Махат или Великий элемент,
занимающий как бы промежуточное положение между
проявленной и непроявленной материей, называемой
также Буддхи (сознание). Буддхи в широкое смысле
можно понимать как мировой, а в узком смысле - как
индивидуальный разум. В первом случае Буддхи носит
особое название - Махатма, или Ишвара (Мировая
душа). Это и есть дополнительный 25 элемент, кото¬
рый признает сешвара Санкхья (ранняя, или так назы¬
ваемая теистическая Санкхья). Хотя теистическая, как
и более поздняя - атеистическая (ниришвара), Санкхья
весьма условны, поскольку та и другая признают как
существование души (Пуруши), так и материи. Но даже
ранняя теистическая Санкхья относит высшего, объединя¬
ющего Пурушу - Махат Атман к природным элементам,
порожденным Пракрити - материей. Как видим, даже в
теистической Санкхьи первичность материи не подвер¬
гается сомнению. Как бы глубоко мы не'обращали д
свой взор, - отмечает индийский историк Д. Сингх,
в соответствии с концепцией Санкхьи мы видим только
первородное вещество - Пракрити.
В атеистической же Санкхьи для Мировой Души
просто нет места - она вытесняется за ее пределы.
По мере своего развития, система Санкхья из дуалис¬
тической становилась плюралистической, а из теисти¬
ческой - атеистической.
В теории эволюции и познания Санкхьи нет понятий
диалектика и материализм, но познание осуществляется
посредством чувственного восприятия, логического
рассуждения и свидетельств надежного источника.
Чувственное восприятие выступает начальным средст¬
вом познания, на котором основывается дальнейшее
знание, подкрепляемое логическим рассуждением. От-
® Импакт, 1982 г., N° 3, стр. 112.
11
метим особо, что чувственное восприятие при этом
предусматривает непосредственное получение знаний о
мире на непрерывном уровне, без опосредованного пе¬
ревода в знаковую форму* Эти своеобразные положе¬
ния древней науки неожиданно близки современным ис¬
следователям творчества и интуиции - исследователям,
как представляется, не только нужным, но и перспек¬
тивным в плане изучения человека.
Характеризуя материю, Санкхья подчеркивает, что
из чувственного невосприятия вещи или объекта не
следует их несуществование. Некоторые виды материи
из-за ее 'тонкой* природы могут не восприниматься
органами чувств. Объективное существование материи
проявляется тогда через следствия, которые доступны
органам чувств или опосредованно логическим рассуж¬
дением*
По представлениям Санкхьи душа (Пуруша) имеет
материальную природу и обязательно связана со своим
материальным носителем. Санкхья близко подходит к
пониманию диалектики непрерывного и дискретного,
вычленяя в психическом комплексе человека матери¬
альные и идеальные элементы.
На фоне последних достижений в области изучения
психической деятельности человека, учитывающего не¬
прерывный характер мышления и восприятия, диалекти¬
ку непрерывного и дискретного, есть смысл вниматель¬
но подойти к изучению взглядов Санкхьи на проявление
сознания.
В рассматриваемой нами системе основное внима¬
ние уделяется внутреннему миру человека. Поэтому
противопоставление духа и материи фактически сводит¬
ся здесь к психологической проблеме: отношение пси¬
хического комплекса человека и его материального но¬
сителя (физическое тело). Последователи Йоги, говоря
о 'преодолении оков материального мира', чаще всего
разрабатывают проблемы контроля психики над физио¬
логическими функциями организма.
В известном примере из Санкхья-Карики, иллюстри¬
рующем соотношение и взаимодействие души (Пуруши)
и материи (Пракрити) как объединение хромого и сле¬
пого, утверждается, что неодухотворенная материя
12
слепа и инертна, а Пуруша хромает без материальной
субстанции.
Так почему же некоторые исследователи считают
Йогу идеалистической системой и даже находят в ней
элементы религии?
Дело в том, что в наиболее систематизированном
виде система Йоги изложена в"Йоге-сутре" (Изрече¬
ния Йоги), записанной Патанджали во П веке до на¬
шей эры. Мудрец Патанджали систематизировал то,
что было известно уже тысячи лет и практиковалось
различными школами и направлениями.
Известный индийский ученый Д. Чаттападхьяя отме¬
чает, что идея Абсолюта привнесена в Йогу во времена
Патанджали. С этим согласен и Б.Л. Смирнов, который
в комментариях к *Махабхарате отмечал, что теизм
Йоги является каким-то механическим довеском к
Санкхье, включенным из-за личных мировоззренческих
склонностей самого Патанджали. Идея эта органически
не присуща системе, более того - удаление понятия
Ишвара (Абсолютный дух, Мировая душа) из системы
не только не нарушает ее структуры, но делает ее бо¬
лее последовательной.
Но даже согласно Патанджали, Абсолют не создает
мир и не правит им, не вознаграждает и не наказыва¬
ет людей за их дела. Это просто Особая душа, по су¬
ществу не отличающаяся от других вечных индивиду¬
альных душ. Понятно, что Абсолют - не бог в тради¬
ционном иудейском или христианском вероучениях, а
нечто иное.
Философские положения различных древнеиндийских
школ часто излагались в виде кратких изречений -
сутр. Это был определенный код хранения и передачи
информации, которым пользовались представители раз¬
личных направлений. Поэтому без пояснений, что озна¬
чает то или иное выражение или термин, какое место
он занимает в общей концепции, понять истинный
смысл некоторых сутр невозможно. К тому же перво¬
источников сохранилось мало. Особенно это касается
материалистических философских школ. В более позд-
4
См. Философские тексты "Махабхараты", вып. 2, кн.
5. - "Побоище палицами", Ашхабад, Ылым, 1981 г.
13
нее время, когда возобладали религиозные системы,
труды материалистов вообще уничтожались. Не случай¬
но от таких материалистических направлений, как шко¬
лы Санкхья и Чарвака, сохранилось очень мало перво¬
источников, к тому же фрагментарных.
Современные исследователи пользуются комментари¬
ями, относящимися к Ш-Х1 вв. н.э. или даже более
поздними. Получается, что дошедшие до нас толкова¬
ния сутр основных философских направлений моложе
первоисточников на тысячи лет, да и составлялись они
в период господства идеалистических школ. Естест¬
венно, что толкование этих сутр несет отпечаток ми¬
ровоззрения поздних комментаторов.
Философия Санкхья и практика Йоги являются, по¬
жалуй, наиболее древними из дошедших до нас индий¬
ских систем. Позже на смену материалистической
Санкхье пришли другие материалистические и теисти¬
ческие системы, а Йогу стали использовать по час¬
тям различные школы и направления. Патанджали со¬
брал систему воедино, но уже с некоторым мистичес¬
ким налетом. А затем Йога становится практикой ^
замкнутых религиозных сект и мистических школ.
До конца XIX века Йога не была широко известна
на Западе. Только в конце прошлого века, благодаря
подвижничеству таких прогрессивных общественных
деятелей Индии, как Свами Вивекананда, практика
Йоги стала распространяться в Америке, а затем и в е
Европе и.быстро стала самой популярной системой
физической культуры во многих странах мира.
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ И ЭТИКА ЙОГИ
Существует несколько путей или разновидностей
Йоги: КАРМА-ЙОГА (путь труда и правильных дейст¬
вий), ЖНАНИ-ЙОГА (путь знания), БХАКТИ-ЙОГА
(путь веры), РАДЖА-ЙОГА (царственная Йога, путь
14
психического и физического развития).
Кроме этих четырех классических путей выделилась
как самостоятельная система ХАТХА-ЙОГА - путь те¬
лесной силы, здоровья и самообладания. Строго гово¬
ря, Хатха-Йога входит как составная часть в Раджа-
Йогу.
В профилактически-оздоровительных целях использу¬
ется Хатха-Йога с элементами Раджа-Йоги.
ХАТХА-ЙОГА. В переводе с санскрита слово *ХАТ*
означает тело, *ХА* - дух. Под Хатха-Йогой будем
понимать систему по поддержанию тела и духа в рав¬
новесии и здоровом состоянии: *в здоровом теле -
здоровый дух*. Йога считает, что существует и обрат¬
ная связь. - Здоровье тела во многом зависит от пси¬
хического здоровья и эмоционального состояния.
Рассмотрим теперь из каких ступеней состоит Хат- .
ха- и Раджа-Йога:
1. ЯМА - запреты
2. НИЯМА - предписания
3. АСАНЫ - позы или упражнения
4. ПРАНАЯМА - искусство управления Праной или
универсальной жизненной энергией
с помощью дыхания
5. ПРАТЬЯХАРА - отключение чувственных воспри¬
ятий или сознания от внешнего
мира
6. ДХАРАИА - концентрация внимания на каком-то
одном объекте
7. ДХИЯНА - медитация или размышление при
концентрации сознания
8. САМАДХИ - особое состояние при непосредствен¬
ном восприятии на непрерывном уров¬
не, что создает эффект слияния,
* единения* с объектам, на который
направлено сосредоточение.
Первые две ступени относятся к внутренней этичес¬
кой позиции человека.
Считается, что без овладения ими невозможно
иметь успехи в последующих ступенях.
Запреты, предписания, асаны и пранаяма направлены
на поддержание тела и психики в здоровом состоянии
и относятся к Хатха-Йоге. Остановимся на них более
15
подробно. Естественно, что для достижения хорошего
здоровья последователь йоги должен освоить или ис¬
пользовать для себя все 4 ступени Хатха-Йоги с ис¬
пользованием элементов психотренинга.
Как нельзя освоить высшие психические ступени
развития без приобретения здоровья и исправной рабо¬
ты всего организма, так и нельзя быть здоровым,
практикуя только асаны, хотя сами по себе они часто
дают поразительный эффект при лечении отдельных за¬
болеваний.
Для здоровья и продления активной молодости необ¬
ходимо не только выполнять асаны, но и соответствен¬
но вести себя. Что же запрещает и предписывает
Йога?
1. ЯМА - (запреты):
1* Ахимса (не причинение зла) - воздержание от
дурных мыслей, направленных на порчу кому-
либо нервов, настроения, жизни.
2. Сатья - воздержание от лжи, клеветы, оскорб¬
лений.
3. Астея - воздержание от присвоения чужого,
от кражи.
4. Брахмачарья - воздержание от неупорядочен¬
ной сексуальной ^активности.
5. Апариграха - воздержание от желания иметь
чье-либо добро.
П. Н И ЯМА (предписания);
1. Сиауча - забота о чистоте тела и духа.
2. Сантоша - удовлетворенность жизнью и су¬
ществующим жизненным окружением, общий
положительный настрой.
3. Тапас - самодисциплина и аскетический образ
жизни, но такой, который не вредит здоровью.
4. Свадхья - постоянное самосовершенствование.
5. Ишвараправидхана - покорность судьбе.
Обычно первое знакомство с запретами и предписа¬
ниями Йоги у рационально мыслящих, критически на¬
строенных людей, вызывает улыбку. Некоторые пункты
нам кажутся неприемлемыми, а по отношению к основ¬
ным положениям невольно возникает вопрос: 9А что
16
нового нам предлагает Йога по сравнению с теми эти¬
ческими установками, которые нам уже известны. До¬
шедшее до нас систематическое изложение Йоги в
сутрах Патанджали датируется П веком до нашей эры,
а известна Йога в течении нескольких тысячелетий. С
позиций общественного развития XX века можно только
восхищаться высоким гуманизмом последователей Йоги.
Неслучайно поэтому занятия по системе Йоги тре¬
буют определенного уровня развития нравственности и
интеллекта личности, что совершенно необходимо исхо¬
дя из гармоничного единства психического и физичес¬
кого.
Однако существуют некоторые факторы, отрицатель¬
но влияющие на восприятие этики Йоги. Это абсолюти¬
зация некоторых запретов и предписаний. Например
первый запрет - Ахимса трактуется некоторыми изо¬
термическими школами, не имеющими кстати ничего
общего с Йогой, буквально как запрет приносить вред
всему живому, так как на Востоке принята доктрина
реинкарнации (переселение души после смерти тела в
другое). При этом считается, что душа человека, на¬
рушившего дхарму (закон своей касты, общечелове¬
ческие принципы нравственности, поведения) может
вселиться в следующей жизни в собаку или комара.
Поэтому в Индии последователей секты джайнов можно
встретить с повязкой, закрывающей рот и нос не в
шумном городе на автомобильных магистралях, а в
лесу. Их задача: ни в коем случае не проглотить ко¬
мара или мошку, которые могут случайно попасть в
рот при дыхании. А некоторые монахи - последователи
буддизма специальной метелочкой разметают перед со¬
бой дорогу, чтобы случайно не наступить на насекомое.
Все это крайности понимания системы, против ко¬
торых Йога предостерегает. Как правило, слепо следу¬
ют той или иной древней системе люди, склонные к
фанатизму, в то время как подняться на более высо¬
кую ступень развития можно критически оценивая и
используя самое лучшее в положительном опыте прош¬
лого, оставляя без внимания или отбрасывая то, что
неприемлемо..
17
Почти все другие запреты понятны и приемлемы.
Вызывает некоторые колебания 4-й запрет. Воздержа¬
ние от неупорядоченной сексуальной активности. Эти
сомнения связаны с тем, что секс воспринимается как
одна из радостей жизни. Другая причина - неверное
толкование этого запрета в литературе о Йоге, в ито¬
ге вульгаризация ее позиции невеждами и дилетанта¬
ми. Йога придает очень большое значение поддержанию
в здоровом состоянии половых органов считая, что на¬
личие сексуального аппетита является одним из приз¬
наков здоровья. Существуют специальные асаны для
укрепления соответствующих желез и органов. Йогины
излечивают импотенцию, сохраняют юность и возвращав
ют молодость пожилым людям. Запрета нет. Есть ре¬
комендации воздерживаться только от неупорядоченной
активности. Это для обычных здоровых нормальных
людей. Для специальных целей йогины могут перево¬
дить сексуальную энергию в высшие центры и исполь¬
зовать ее, например, для творческой деятельности или
для интеллектуальной работы. Что касается перевода
энергии из одного центра в другой, то это не миф, а
реальность. Эти процессы могут идти самопроизвольно.
Некоторое недоумение может вызвать предписание-
покорность судьбе. Однако это не значит, что угнетае¬
мый должен им и остаться. Этот тезис можно скорее
отнести к стремлению найти свое место в жизни в со¬
ответствии с заложенными до рождения генетическими
задатками организма и психики, а также личными спо¬
собностями. Все мы знаем жизненную формулу: 'Беда,
коль пироги начнет печи сапожник, а сапоги тачать
пирожник'. Человек может быть счастлив только тог¬
да, когда он нашел свое место в жизни и занимается
тем делом, склонность к которому у него есть от при¬
роды.
ЯМА и НИЯМА не являются обычным моральным
кодексом. Это необходимые предпосылки для овладения
этапами оздоровления, совершенствования и развития
психики. Злые люди редко бывают здоровы.
Так как литературы по системе Йоги крайне недо¬
статочно, в процессе проведения занятий в группах
здоровья у слушателей возникают вопросы по трактовке
18
некоторых терминов и понятий. Поэтому, проводя бесе¬
ды или отвечая на вопросы, инструктору необходимо
иметь четкое представление о таких терминах и кате¬
гориях как ЕДИНЕНИЕ, ВЕРА, МАНТРА, ДЖИВАН-
МУКТА, АБСОЛЮТ, МЕДИТАЦИЯ, САМАДХИ. Различ¬
ные авторы в зависимости от мировоззренческих уста¬
новок, личных взглядов и наклонностей по разному
трактуют цели Йоги, основные положения и термины,
В настоящем пособии приведена трактовка взглядов
С вами Вивекананды, отечественных авторов с учетом
современных знаний о природе бессознательного, науч¬
ных данных об измененных состояниях сознания и с
учетом диалектики непрерывного и дискретного в язы¬
ке и мышлении.
ЕДИНЕНИЕ, Это одна из целей Йоги традиционно
трактуется как единение индивидуального духа с абсо¬
лютным. На первый взгляд кажется - сплошная мисти¬
ка, Но если разобраться, что скрывается за этим, то
ничего сверхъестественного Мы не обнаружим. В сов¬
ременной терминологии это означает выход индивиду¬
ального сознания на уровень целостного, непрерывно¬
го, эмоционально-образного восприятия действитель¬
ности, выход в состояние творческого озарения, вдох¬
новения, интуитивного постижения истины.
Когда йоги говорят о ЕДИНЕНИИ, то имеют в виду:
- единение психического и физического в человеке;
- единение, как гармонию традиционно понимаемого
мужского и женского, взаимодействие и гармонию ак¬
тивного и пассивного, или янь - инь в китайской тер¬
минологии.
Не случайно, далеко не как прихоть художников,
некоторые боги индийского пантеона и высокоразви¬
тые подвижники Йоги символически изображаются как
с мужскими, так и с женскими чертами лица, а апо¬
гей йогического постижения описывается как единение
Бога Шивы (символизирующего мужское начало) с его
супругой Парвати (символ женского начала).
Одной из основных целей Йоги является гармония,
радость полного здоровья, как результат нормального
функционирования желез внутренней секреции, всех
физических и психических функций тела. Йога отож¬
19
дествляется с умеренностью, специальными упражне¬
ниями и высоконравственными позициями человека, вы¬
раженными в великодушии, сострадании, доброте, бла¬
городстве, в стремлении к гармоничному развитию лич¬
ности.
ВЕРА. В системе Йоги употребляется в смысле уве¬
ренность. Вера в собственные силы, вера в возможность
стать более совершенным, более гармоничным сущест¬
вом. Вера йогов основана на знании, на практике и свя¬
зана с оптимистичным отношением к будущему.
МАНТРА. В практике Йоги используется произноше¬
ние различных звуков - и словосочетаний - мантр. Не¬
которые переводчики трактуют этот термин как молит¬
ва. Это не верно, хотя некоторые религиозные секты
восточного толка, например кришнаиты, абсолютизируя
этот прием, используют его для достижения экстати¬
ческого, измененного состояния сознания.
В молитвах, как правило, содержатся различные
просьбы. Мантры же произносятся в утвердительной
форме. Например, мантра Йоги, употребляемая в ка¬
честве утреннего приветствия: "Будьте все мирны;
покойны и счастливы! " Йоги используют священную
мантру Востока ОМ (в русской транскрипции она про¬
износится как АУМ). Эта мантра многоцелевая и ис¬
пользуется как для достижения состояния покоя и гар¬
монии, так и для перевода жизненной энергии из низших
энергетических центров в высшие. Звукотерапия приме-*
няется и в современной медицине. Наши органы и си¬
стемы по-разному реагируют на произношение и распе¬
вание различных звукосочетаний.
ДЖИВАНМУКТА. Хотя в системе Йоги места Богу-
творцу нет, 'тем не менее этот термин в некоторых ис¬
точниках употребляется довольно часто. Причем в зави¬
симости от контекста и личных убеждений автора,
смысл термина значительно меняется, так как на сан¬
скрите БОГ и СОВЕРШЕННОЕ СУЩЕСТВО обозначают¬
ся одним понятием ДЖИВАНМУКТА.
В христианстве, иудаизме й других религиях Бог
создатель и управитель мира, дарующий блага и нака-
зующий, а в соответствии с концепцией Йоги, ДЖИВАН¬
МУКТА .- это идеал, к которому необходимо стремить-
20
ся в своем развитии» существо гармоничное» цельное»
совершенное» обладающее высшими психическими спо¬
собностями, достижимыми за счет определенной прак¬
тики по системе Йоги.
АБСОЛЮТ. В ортодоксальных системах индийской
философии под АБСОЛЮТОМ понималось непрерывное
единство мира, принципиально не выразимое в дис¬
кретных символах (словах, знаках). Считалось, что
познать АБСОЛЮТ можно только на бессознательном,
эмоциональном уровне, слившись с ним в единое, т.е.
на уровне непрерывного восприятия без доминирующего
и контролирующего участия мышления на уровне логи¬
ки. Поэтому, было принято выражать АБСОЛЮТ через
отрицание: 'Ни то и не это! *.
МЕДИТАЦИЯ (ДХИЯНА). Термин МЕДИТАЦИЯ
употребляется в нескольких значениях. ДХИЯНА пред¬
ставляет собой седьмую ступень Раджа-Йоги, различ¬
ные методики психотренинга, направленные на выход
в состояние медитации и собственно состояние меди¬
тации, для которого характерно торможение работы
левого полушария мозга, ответственного за мышление
на логико-дискретном уровне, и ативизация бессозна¬
тельной сферы правого, функционирующего на непрерыв¬
ном уровне. МЕДИТАЦИЯ является одним из основных
упражнений психотренинга Йоги.
В состоянии медитации может быть достигнута выс¬
шая степень концентрации внимания на каком-либо од¬
ном объекте вплоть до эффекта ЕДИНЕНИЯ. СЛИЯНИЯ
с ним или наоборот может иметь место полное рассре¬
доточение внимания, когда останавливается процесс
восприятия и мышления, а внимание как бы скользит
по поверхности ни на чем не останавливаясь и никуда
не проникая. Все это происходит на фоне сенсорной
изоляции от внешнего мира.
Почти во всех языках мира термин МЕДИТАЦИЯ
связан с понятием ум и думание одновременно, как
природными способностями человека, не зависящими
от его сознательных намерений. В современной науч¬
ной литературе МЕДИТАЦИЮ определяют как управ¬
ление континуальными (непрерывными) потоками со¬
21
знания без обращения к языковым средствам и реко¬
мендуют ее для приведения психики в спокойное гар¬
моничное состояние и психокоррекций.
В зависимости от типа нервной системы, темпера¬
мента и личных наклонностей, техника медитации мо¬
жет быть различна. Это концентрация внимания на
своем дыхании или на каком-то другом объекте, .про¬
слушивание определенных музыкальных произведений,
специальные танцы (например, танец дервишей), даже
чтение хорошей книги или занятие любимым делом,
диалог с интересным собеседником или любимым чело¬
веком. Для тех, кто никогда не фиксировал своего вни¬
мания на состоянии медитации или не может его себе
представить, можно вспомнить мгновения между сном и
бодрствованием, когда отсутствует обычное интенсив¬
ное мышление на дискретно-логическом уровне, обра¬
щенное в прошлое или будущее.
САМАДХИ - восьмая высшая ступень Раджа-Йоги,
характеризующаяся как особое состояние сознания при
отключении восприятия на логическом уровне, когда ос¬
тается только непосредственное, чувственное, эмоцио¬
нальное восприятие на непрерывном уровне, как в ме¬
дитации с добавлением эффекта ЕДИНЕНИЯ, СЛИЯНИЯ
с объектом, на который направлена концентрация или
сосредоточение. Для одних таким объектом может бьггь
его личный Бог, а для других трудноразрешимая про- .
блема или техническая задача. В экспериментальных
условиях, при изучении измененных состояний созна¬
ния, практикуют СЛИЯНИЕ. ЕДИНЕНИЕ даже с аб¬
страктными символами, предметами искусства или
просто с голубой вазой, стоящей на столе у экспери¬
ментатора. В состоянии САМАДХИ может быть ощуще¬
ние управляемого сновидения. Часто это состояние
связывают с предварительным резким перераспределе¬
нием кровотока и ощущением пронизывающего жара
вдоль позвоночного столба из района копчика вверх
до эпифеза.
В некоторых источниках можно найти утверждение,
что цель Йоги - САМАДХИ. А в других содержатся
предостережения о том, что различные виды изменен¬
ного состояния сознания, такие как МЕДИТАЦИЯ и
22
САМАДХИ, не должны являться самоцелью, а есть
только средство работы над собой на пути самосовер¬
шенствования.
Под здоровьем Йога понимает не факт устранения
болезни, а ощущение полноты и радости бытия, энер¬
гии, не только способность к ежедневному труду, но и
состояние без лени и тяжести. Леность и грузность
уже считаются психофизическими нарушениями.
Болезнь по Йоге - отклонение от состояния равнове¬
сия и нормального функционирования физического тела
и психики.
ЙОГА против экстремизма, поклонения и слепого
следования за авторитетами. Любое преклонение перед
уавторитетомг, восприятие его слов как истины в по¬
следней инстанции, ведет к притуплению воли и нала¬
гает ограничения на свободу. Разумный человек дол¬
жен сам в себе воспитать учителя. Из многообразия
поступающей информации и различных мнений необходи¬
мо отбирать для себя только то, что соответствует
собственной природе, складу характера, темпераменту и
миро воззрению.
ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ
ПО СИСТЕМЕ ЙОГИ
В условиях урбанизации, гиподинамии, все возрас¬
тающего темпа жизни и ухудшающейся экологической
обстановки занятия по системе Йоги показаны всем в том
или ином объеме. Йога более всего необходима работ¬
никам умственного труда, ведущим малоподвижный образ
жизни и часто находящимся в эмоциональном напряже¬
нии. Йога используется в качестве вспомогательного
средства для борьбы с многими хроническими заболе¬
ваниями, и часто приводит к полному выздоровлению,
т.к. действие ее упражнений направлено на нормализа¬
цию работы основных жизненноважных органов и систем
организма.
Занятия Йогой восстанавливают гибкость и элас¬
тичность позвоночника, являются отличным средством
борьбы с остеохондрозом, диабетом, нормализуют об¬
мен веществ, способствуют снижению артериального
давления, нормализуют работу желудочно-кишечного
тракта, тренируют сердечно-сосудистую систему, нор¬
мализуют вес тела, останавливают процессы прежде¬
временного ртарения организма.
Йога полезна как женщинам, так и мужчинам любо¬
го возраста. В зависимости от исходной гибкости и со¬
стояния здоровья меняется нагрузка и изменяется время
на освоение основных асан.
Для детей можно использовать элементы упражнений
Йоги без концентрации внимания на терапевтическом
эффекте. Это позволит сохранить природную гибкость
на протяжении всей жизни* Но необходимо помнить: до
15 лет, пока полностью не сформировался позвоночник,
не рекомендуется выполнение перевернутых поз для то¬
го, чтобы не приостановить рост.
Упражнения Йоги показаны в случае различных не¬
врозоподобных состояний, нарушения сна, перевозбужде¬
ния нервной системы.
Элементы психотренинга Йоги, в частности техника
концентрации и медитации, наряду с релаксацией могут
быть использованы для активизации творческих способ¬
ностей и снятия нервно-психического напряжения.
Противопоказана Йога людям с органическими пора-*
жениями внутренних органов, травмами, мешающими
выполнению асан.
Люди с серьезными хроническими заболеваниями
не должны допускаться к занятиям без разрешения
врача. Запрещается делать многие асаны Йоги людям
с резко повышенным давлением. Стойку на голове (Сир-
шасана) нельзя делать тем, кто страдает нарушением
кровообращения, острым заболеванием среднего уха и
заболеванием вестибулярного аппарата. При хроничес¬
ком катаре дыхательных путей необходимо соблюдать
осторожность при ‘выполнении всех перевернутых поз,
особенно в случае обострения. Страдающие заболевани¬
ями органов брюшной полости не должны делать позу
Кобры (Бхуджангасана), Кузнечика (Салабхасана), Лу¬
24
ка (Дханурасана). При заболеваниях легких нельзя де¬
лать задержку дыхания на вдохе.
Предостережения и противопоказания к выполнению
отдельных асан даны непосредственно при их описании.
Перечень абсолютных противопоказаний к занятиям
Хатха-йогой не велик.
1. Все остро протекающие заболевания, сопровожда¬
ющиеся высокой температурой тела.
2. Органические заболевания сердечно-сосудистой
системы с расстройством компенсационных функций.
3. Органические и функциональные заболевания
нервной системы, сопровождающиеся значительным
нарушением ее функции.
4. Состояния, сопровождающиеся опасностью кро¬
вотечения (туберкулез легких в открытой форме, яз¬
венная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
травматические повреждения).
5. Онкологические заболевания.
При наличии резких отклонений в состоянии здо¬
ровья, физического развития и функционального состо¬
яния вопрос о допуске к занятиям Хатха-йогой реша¬
ется индивидуально лечащим врачом, а при необходи¬
мости, после консультации врачом-специалистом вра¬
чебно-физкультурного диспансера.
ФОРМИРОВАНИЕ ГРУПП ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
ХАТХА-ЙОГОЙ
Группы здоровья с использованием Хатха-йоги,как
правило, смешанные. В одной группе могут занимать¬
ся как женщины, так и мужчины, разного возраста,
однако чем меньше разница в возрасте, тем лучше.
При формировании группы в первую очередь должны
учитываться функциональные возможности организма,
что даст возможность инструктору подобрать опти¬
мальный вариант нагрузок и интенсивность освоения
25
основных асан и пранаям.
Возможно формировать молодежные группы в воз¬
расте от 16 до 25 лет; группы для среднего возраста
26-50 лет и группы для пожилого возраста от 50 до
65 лет.
Главным критерием при формировании групп должно
быть функциональное состояние организма.
Лечащий врач или врачебно-физкультурный диспан¬
сер дает рекомендации заниматься:
- в основной группе для лиц без отклонений в фи¬
зическом развитии, с достаточной физической подго¬
товленностью;
- в подготовительной для лиц с незначительными
отклонениями в физическом развитии и состоянии здо¬
ровья, не имеющих существенных нарушений, но без
достаточной физической подготовленности;
- в специальной группе для лиц со значительными
отклонениями в состоянии здоровья, постоянного или
временного характера, не имеющих достаточной физи¬
ческой подготовленности и требующих ограничения фи¬
зических нагрузок. К третьей группе могут быть от¬
несены и лица пожилого возраста.
С третьей, специальной группой, для ведения заня¬
тий допускается инструктор-методист с медицинским
образованием или имзюшвй не менее 10 лет стажа
преподавательской работы. Допускается работа инст¬
руктора под наблюдением врача.
УСЛОВИЯ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ
Занятия должны проходить в хорошо проветренном
помещении с деревянным покрытием.
Инструктор сообщает слушателям, что дома зани¬
маться необходимо в отдельной комнате, чтобы нико¬
му не мешать. Если не позволяют условия, то лучше
упражнения выполнять рано утром, когда все члены
26
семьи спят. Для занятий необходим внутренний покой
и возможность внутреннего сосредоточения на выпол¬
няемой асане и терапевтическом эффекте.
Заниматься следует с пустым желудком, а еще
лучше и с освобожденным кишечником. Для женщин в
период менструации нужно снизить нагрузку и не вы¬
полнять силовых упражнений. Даже после небольшого
перерыва в занятиях нужно сократить время пребыва¬
ния в асанах и увеличивать его постепенно в соответ¬
ствии с самочувствием и физической формой. После
выполнения позы с наклоном позвоночника вперед не¬
обходимо давать асану с прогибом назад.
Оптимальное время для занятий с группой здо¬
ровья - 1,5-2 часа и 1-2 раза в неделю. На занятиях
осваиваются основные асаны, дыхательные упражнения
и слушатели получают теоретические знания о системе
Йоги, правильном образе жизни, рациональном питании,
гигиене тела, этических требованиях Йоги.
Занятия проводятся на индивидуальных ковриках
размером примерно 200x80 см. В летнее время - в
хлопчатобумажном костюме, зимой - в шерстяном (в
теплом помещении). Дома можно заниматься в шортах
или плавках.
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ
И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ОСВОЕНИЯ ОСНОВНЫХ
АСАН
Йога против экстремальных нагрузок. Упражнения
нужно осваивать без особого напряжения, инструктор
стремится постепенно подводить занимающихся к
идеальному выполнению.
Действие почти всех упражнений Йоги направлено
на внутренние органы: печень, селезенку, железы
внутренней секреции: сердечно-сосудистую систему,
легкие, желудочно-кишечный тракт. Поэтому выполнять
27
их необходимо осторожно, неточности и излишества
могут привести к противоположному эффекту. Необхо¬
димо научить занимающихся прислушиваться к свое¬
му организму, к его реакциям на нагрузку. При вы¬
полнении упражнений напрягаться должны только те
мышцы, которые участвуют в движении. Во время за¬
нятий особенно нужно следить за расслаблением мышц
лица.
Перед началом утренних занятий нужно выпить ста¬
кан теплой воды. Прохладный душ или обливание хо¬
лодной водой до занятий, а не после, как это принято
в других оздоровительных системах. Занятия должны
завершаться позой отдыха и расслабления. Перед на¬
чалом выполнения упражнения необходимо напомнить
слушателям о том практическом эффекте, который да¬
ет данное упражнение. Во время краткого отдыха пос¬
ле выполнения асаны тоже желательно фиксировать
внимание на терапевтическом эффекте и на том орга¬
не, на который было направлено действие.
Упражнения Йоги надо выполнять с положительным
эмоциональным настроем, со знанием механизма воз¬
действия и с фиксированием внимания на том эффекте,
который вы хотите получить.
Для снятия усталости после и во время работы до¬
статочно выполнить дыхание *Ха! г, Ролик, Плуг, ка¬
кую-нибудь асану, направленную на прогиб позвоноч¬
ника, например Мостик, позу Рыбы, перевернутую по-'
зу и позу расслабления. После 10-15 минут занятий
будет бодрое и хорошее настроение, восстановится
работоспособность.
Все упражнения следует выполнять в состоянии
как можно более полного расслабления. Упражнения
не должны вызывать усталости. Если после выполне¬
ния очередного упражнения сбилось дыхание, то его
обязательно надо восстановить перед выполнением
следующего. После выполнения силовых упражнений
(поза Кобры, Павлина, Кузнечика и другие) необходи¬
мо выполнить Шавасану на 20-30 секунд или отдох¬
нуть в позе Крокодила.
Для женщин в период менструации основные уп¬
ражнения лучше оставить. Можно выполнять упражне¬
28
ния на расслабление и дыхательные циклы без напря¬
жения в брюшной полости. После перерыва в выполнении
упражнений необходимо сократить время пребывания в
асанах и< увеличивать его постепенно в соответствии с
самочувствием и физической формой.
Как правило, занятия в группе начинаются с эмо¬
ционального настроя или краткой (1-5 мин.) медита¬
ции для снятия нервно-психического напряжения и со¬
средоточения. Инструктору необходимо самому быть в
спокойном, уравновешенном и доброжелательном наст¬
роении. Нужно иметь в виду, что во время занятий с
группой устанавливается эмоциональная связь со слу¬
шателями, и они легко улавливают состояние препода¬
вателя. Причем, состояние инструктора самопроизволь¬
но передается слушателям. Пользуясь этим, можно по¬
могать слушателям осваивать наиболее сложные асаны
и упражнения по психотренингу.
Одна четверть времени занятий тратится на теоре¬
тическую подготовку, включая ответы на вопросы слу¬
шателей, и основное время - на освоение техники вы¬
полнения асан и пранаямы. На каждом занятии необ¬
ходимо знакомить слушателей с одним или двумя но¬
выми упражнениями.
Интенсивность нагрузки и стиль проведения занятий
должны быть такими, чтобы слушатели были в спокой¬
ном и расслабленном состоянии, а после занятий чувст¬
вовали прилив сил, бодрости, уверенности в своих си¬
лах, в возможность успешного освоения курса занятий
и улучшения самочувствия.
Начинать занятия лучше с медитации на дыхании,
с последующим усложнением. Упражнения по медитации
должны быть направлены на развитие у слушателей
положительного эмоционального состояния, доброжела¬
тельности, возможности управления своим эмоциональ¬
ным состоянием и контроля работы внутренних орга¬
нов. Инструктор должен вести группу в процессе меди¬
тации, помогая входить в необходимое состояние, про¬
водить необходимую работу во время медитации и
обеспечить спокойный.одновременный выход. Помогая
группе, инструктор может как бы передавать группе
свое эмоциональное состояние во время подачи команд
29
на смену объекта внимания, выдачи задания, особенно
на начальном этапе расслабления.
Занятия целесообразно начать со вступительной бе¬
седы о системе Йоги, ее возможностях по оздоровле¬
нию и саморазвитию, подчеркнуть материалистичность
и диалектичность философской основы Йоги - древне¬
индийской Санкхьи. Указать на существующие разно¬
видности или пути Йоги и отметить, что занятия по¬
строены на использовании системы Раджа-Йоги с ак¬
центом на Хатха-йогу.
Заканчивать занятия следует Шавасаной, с исполь¬
зованием формул внушения на успешность освоения
курса занятий, улучшения способности к расслаблению,
хорошего самочувствия и состояния.
Освоение асан необходимо начинать с упражнений
доступных для начинающих и увеличивать нагрузку и
сложность постепенно, по мере освоения упражнений,
развития гибкости суставов и силы мышц. Упражнения
в настоящем руководстве расположены с учетом этих
требований. Через два-три месяца занятий можно дать
те упражнения, которые входят в три универсальных
комплекса Кувалайананды за исключением Сиошасаны.
которая бывает трудной в выполнении для женщин,
особенно с излишним весом. Затем необходимо разу¬
чить комплекс упражнений необходимый для выполне¬
ния Сахадж-басти крии (облегченного метода очище¬
ния желудочно-кишечного тракта), познакомить слуша¬
телей с другими методами очищения Йоги. Разучить
комплекс Сурья намаскао. Такие трудные позы для вы¬
полнения как МЬтсиендрасана. Чакрасана. Гомукасана.
требующие большой гибкости, необходимо давать в об¬
легченных вариантах.
Особого внимания требует выполнение Падмасаны.
Практика показывает, что основная масса занимающих¬
ся не может освоить эту универсальную позу для ме¬
дитации, созерцания и выполнения дыхательных упражне¬
ний из-за недостаточной гибкости в коленных суставах.
Поэтому на первом году обучения можно пользоваться
Ваджарасаной и выполнять упражнения на растяжение
связок суставов вместе с упражнениями, направлен¬
30
ными на активизацию органов, расположенных в районе
малого таза.
После освоения ряда основных асан можно перехо¬
дить к разучиванию и выполнению комплексов асан, на¬
правленных на активизацию отдельных функций организ¬
ма. Так как большинство занимающихся в той или иной
степени имеют нарушение в работе желудочно-кишечного
тракта, особое внимание с самого начала занятий сле¬
дует уделить упражнениям, направленным на улучшение
работы органов пищеварения. Одновременно Ъа каждом
занятии необходимо давать упражнения на релаксацию,
отдых, нормализацию деятельности нервной системы,
на снятие излишнего нервного напряжения, а также уп¬
ражнения, развивающие возможности контроля внимания
и управления своим эмоциональным состоянием. Необхо¬
димо фиксировать внимание на изменениях в настроении
и состоянии после выполнения Шавасаны, очистительно¬
го дыхания *Ха! 9 из положения стоя и других, связан¬
ных с нормализацией деятельности нервной системы.
На первых занятиях следует осветить вопрос этики
Йоги и ее связь со здоровьем человека. Рассказать
об особенностях воздействия асан Йоги на организм
человека в отличии от динамических упражнений. Дать
рекомендации по рациональному питанию в связи с
практикой Йоги и дать методику разгрузочно-диетичес¬
кой терапии, как одного из методов очищения по систе¬
ме Йоги. Подчеркнуть необходимость очищения не толь¬
ко на физиологическом, но и на нравственном и психи¬
ческом уровнях. Дать сведения о воздействии на состо¬
яние здоровья и продолжительность жизни низких тем¬
ператур, закаливания холодом и избытка питания.
Занятия по системе Йота предусматривают необхо¬
димость саморазвития слушателей, поэтому, по возмож¬
ности, инструктору-методисту необходимо дать сведе¬
ния слушателям о различных методах самосовершенст¬
вования. Нацелить слушателей на выбор для себя наибо¬
лее оптимальных средств и методов. Система Йоги
может служить хорошим фундаментом для этих целей.
Осваивать дыхательные упражнения целесообразно с
обучения слушателей управлять работой мышц живота
и практики нижнего дыхания. Затем освоить Полное
31
дыхание Йоги, очистительное и очистительное со звуком
'Ха! ". После практики Семи маленьких Пранаям, Са-
хадж-Пранаямы и Врдман Пранаямы можно давать все
другие виды Пранаим.
Легкий комплекс; предназначен для начинающих и
состоит из очень простых и безопасных упражнений.
1. Разминочные упражнения
2. Ролик
3. Шавасана 2-3 минуты
4. Бхуджангасана (поза Кобры)
5. Салабхасана (поза Сверчна)
в. Халасана (поза Плуга)
7. Пашимотанасана (складывание вперед сидя с
прямыми ногами)
8. Полумостик
8. Шавасана 5-6 минут
Полный комплекс!
1. Сурья иамаскар (комплекс-приветствие Солвцу)
2. Триконасана (Треугольник)
3. Работа животом
4. Ролик
5. Халасана (поза Плуга)
6. Пашимотанасана (складывание вперед сидя с
прямыми ногами)
7. Салабхасана (поза Сверчка) или Дханурасана
(поза Лука), или Бхуджангасана (поза Кобры)
8. Майурасана (поза Павлина) или Ардхамайура-
сана (половинная поза Павлина)
9. Отдых в позе Крокодила 2-3 минуты
10. Матси асаиа (поза Рыбы)
11. Поза для скручивания позвоночника (Матси ендра-
сана)
12. Випарита-Карани (полусвеча) или Сиршасана
(стойка на голове)
18. Шавасана 5-7 минут
14. Полное дыхание (7 раз) и другие дыхательные
упражнения по необходимости
Комплекс сокращенный;
1. Сурья намаскар (комплекс-приветствие Солнцу)
32
2. Триконасана (Треугольник)
3. Ролик
4. Сиршасана или другая перевернутая поза (Випа-
рита-Карани, Сарвангасана)
5. Халасана (поза Плуга)
6. Пашимотанасана (складывание вперед сидя с пря¬
мыми ногами)
7. Поза Кобры, Сверчка или Лука
8. Скручивание позвоночника
9. Шавасана.
Упражнения подобраны так, что приводятся в норму,
массируются, тренируются и очищаются наиболее важ¬
ные внутренние органы.
В настоящей программе асаны расположены в по¬
рядке возрастания трудности их выполнения с расче¬
том на низкую подготовленность начинающих.
В качестве разминки перед занятиями применяются
упражнения для развития гибкости в основных суставах
во с становления эластичности связок и мышц. Здесь
приведены упражнения разминки, которые преподаватель
может выбрать для конкретных занятий. Проработка
мышечных групп идет сверху вниз.
В начале курса обучения занимающиеся дома вы¬
полняют упражнения, которые осваиваются на заняти¬
ях. По мере освоения программы, инструктор рекомен¬
дует комплексы упражнений для постоянных занятий
дома. Ниже приведены три универсальных комплекса
упражнений рекомендуемых для практически здоровых
людей в руководстве по Хатха-йоге С вами Кувалай-
анандой.
КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
ХАТХА-ЙОГОЙ
При занятиях Йогой не должен увеличиваться зна¬
чительно не только пульс, но и частота дыхания. Так
33
как все асаны выполняются в соответствии с опреде¬
ленным ритмом дыхания, то нельзя допускать их вы¬
полнения при учащенном сердцебиении и дыхании. Ес¬
ли после выполнения сложных или силовых упражнений
дыхание сбилось, то следует выполнить очистительное
дыхание для отдыха и расслабления, и только после
краткого отдыха, когда дыхание войдет в норму, мож¬
но Приступать к выполнению следующего упражнения.
Показателем правильности нагрузки служит ощуще¬
ние легкости, раскованности, хорошего самочувствия
после занятий.
Появление неконтролируемых * толчков* или желания
выполнить быстрый неконтролируемый вдох и ускорить
выдох при занятиях пранаямой указывают на превышение
допустимой нагрузки или ритма. Нормой считается воз¬
можность полностью контролировать и управлять про¬
цессом дыхания.
В помощь инструктору для определения индивидуаль¬
ной нагрузки занимающимся могут быть дневники са¬
моконтроля. В дневнике систематически отмечается
пульс, субъективные показатели самочувствия, сон,
аппетит, работоспособность, настроение. Один раз в
месяц следует измерять частоту дыхания в минуту.
Если после занятий у кого-то из занимающихся
появляется чувство вялости, усталости, нарушается
сон, следует внести индивидуальные коррективы в за-е
нятия и снизить нагрузку, увеличить время на релак¬
сацию.
В случае появления головокружения во время ин¬
тенсивных дыхательных упражнений, связанных с ги¬
первентиляцией легких, необходимо выполнить неболь¬
шую задержку дыхания после вдоха на 15-20 секунд.
В случае появления жалоб со стороны занимаю¬
щихся на ощущения в области сердца, где бы то ни
было, следует немедленно освободить занимающегося
от занятий и направить его к врачу.
34
УПРАЖНЕНИЯ СИСТЕМЫ ЙОГИ
Упражнения для разминки
Упражнения для разминки основаны на максималь¬
ных круговых движениях в крупнейших суставах тела.
Если специально не оговорена необходимость в напря¬
жении, то все упражнения разминки выполняются с
концентрацией внимания на расслаблении разогревае¬
мых мышц.
1. Исходное положение (И.п.): сидя или стоя. Рас¬
слабить мышцы шеи. Откинуть голову как можно боль¬
ше назад и задержать в этом положении на несколько
секунд. Затем медленно уронить голову вниз до каса¬
ния подбородком груди над яремной впадиной и задер¬
жать в таком положении. Выполнить 3 раза.
2. Исходное положение: то же. Медленно повернуть
голову влево, стараясь взглянуть как можно дальше
через левое плечо. Задержать на несколько секунд.
То же вправо и медленно вернуться в и.п. Выполнить
3 раза.
3. Исходное положение: то же. Опустить голову как
можно ниже на левое плечо, задержать в этом положе¬
нии на несколько секунд. То же в другую сторону.
4. Исходное положение: то же. Произвести круговые
движения головой в одну и другую стороны: 3 раза
влево и 3 вправо поочередно.
5. Исходное положение: то же. Левым плечом сде¬
лать круговые движения вперед, вниз, назад и вверх.
То же правым, потом обеими. Затем в обратном на¬
правлении /назад, вперед и вверх/. Круги выполняют¬
ся с максимальной амплитудой, по 3 раза каждое
движение.
6. Исходное положение: то же. Поднять левое пле¬
чо как можно выше. Удержать несколько секунд, за¬
тем как бы уронить. Так же с правым и двумя вмес¬
те. Повторить 3 раза.
7. Исходное положение: стоя. Боковые круги рука¬
ми. Внимание сосредоточено на плечевом суставе.
Руки выпрямлены, но не напряжены. Выполнить 3-5
круговых движений.
35
- Круги левой рукой (как можно более широкие и
плавные) - назад и вверх, делая вдох, вперед и вниз -
выдох. То же правой рукой.
- Повторить движение, но делая вдох, круги рука¬
ми - вперед и вверх, выдыхая - назад и вниз.
- Делая вдох, круги обеими руками (как можно бо¬
лее широкие), причем руки движутся по сторонам и
скрещиваются над головой. Затем, выдыхая, продол¬
жать движение книзу, скрещивая их у туловища.
8. Исходное положение: стоя, руки в стороны. Кру¬
говые движения кистями с концентрацией внимания на
лучезапястном суставе. Круги - кистями вперед, вниз,
назад и вверх, то же - в обратном направлении.
9. Исходное положение: как выше. Поднять кисти
как можно больше вверх, затем как бы уронить кисти.
Повторить 8 раза.
10. Исходное положение: как выше. Внимание на
межфаланговых суставах. Напрячь кисти, затем рас¬
слабить суставы пальцев, роняя пальцы вниз. Повто¬
рить 3 раза.
11. Исходное положение: как выше. Внимание на
локтевых и лучезапястных суставах. Уронить руки ни¬
же локтевых суставов. Повторить 8 раза.
12. Исходное положение: стоя. На глубоком вдохе
напрячь руки, плечи, грудь и спину, поднять руки впе¬
ред до уровня плеч. Сцепить пальцы ладонями к себе.
Задержать дыхание и тянуть руки в стороны, как бы
желая расцепить пальцы. Через несколько секунд уро¬
нить руки, расслабив мышцы на выдохе. Выполнить
1 раз.
18. Исходное положение: стоя. Руки с ладонями
вместе, как в позе восточного приветствия, вытянуть
вверх над головой. Глубоко вдохнуть и задержать ды¬
хание. Сильно начать одной ладонью на другую, за¬
тем медленно опустить руки вниз, пальцами обращен¬
ными вцоред, пока наконец на уровне талии руки не
начнут отрываться одна от другой. Внезапно развести
их в стороны, выдыхая воздух. Выполнить 7 раз.
14. Исходное положение: стоя, пятки вместе. Рас¬
слабить левую ногу, согнуть ее и перенести вес тела
на правую. Пятки при этом стоят на полу. Таз как бы
перемещается справа налево. Затем изменить положе-
38
ние ног, переместив таз вправо. Повторить 5-7 раз,
увеличивая скорость.
15. Исходное положение: как выше. Слегка согнуть
колени, удерживая корпус прямо. Выдвигать таз" вперед
и назад. Повторить 5-7 раз.
16. Исходное положение: как выше. Плавные круго¬
образные движения тазом 3 раза по часовой стрелке и
3 раза против.
17. Исходное положение: как выше. Как можно даль¬
ше выдвинуть влево нижние отделы позвоночника и таз,
удерживая равновесие при помощи головы, которая на¬
ходится прямо над ногами. Левая нога выпрямлена, а
правая согнута. Затем согнуть левую ногу, выпрямляя
правую и выдвинуть нижний отдел позвоночника и таз
вправо. Повторить движение 3 раза, как бы перемина¬
ясь с ноги на ногу, не отрывая пяток от пола.
18. Исходное положение: как выше. Выдвинуть жи¬
вот вперед, чтобы туловище оказалось изогнутым, а
голова оставалась прямо над ногами. Согнув ноги, вы¬
двинуть нижние отделы позвоночника и таз как можно
дальше назад, пока ноги не выпрямятся.1 Руки висят'
вертикально вниз. Повторить 3 раза.
19. Исходное положение: как выше. Соединить упр.
17 и 18, описывая тазом как можно более широкие
круги, стараясь выдвигать нижнюю часть тела в каж¬
дом направлении как можно сильнее: 3 раза по часо¬
вой стрелке и 3 раза против.
Основные асаны
Асаны подобраны в порядке возрастания трудности
их выполнения. Особое внимание инструктора должно
быть обращено на освоение асан, направленных на вос¬
становление эластичности и гибкости позвоночника,
улучшение работы желудочно-кишечного тракта. В ка¬
честве перевернутых поз на первом году занятий до¬
пустимо осваивать Випарита-Карани и Сарвангасану.
Сиршасану /стойку на голове/ можно осваивать после
того, как у инструктора будет уверенность в возмож¬
37
ности слушателей владеть своим телом при достаточ¬
ном укреплении опорно-двигательного аппарата. Жела¬
тельно как можно быстрее освоить комплекс упражне¬
ний САХАДЖБАСТИКРИЯ для очищения желудочно-ки¬
шечного тракта. В самом начале занятий необходимо
дать навыки по наиболее легким методам очистки же¬
лудочно-кишечного тракта, познакомить с методикой
разгрузочно-диетической терапии /РДТ/.
1, РОЛИК (рис. 1)
Исходное положение: сидя.
Пятки руками приблизить к промежности. Для муж¬
чин левой рукой обхватить правое запястье, а для жен¬
щин - наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к
коленям. Сесть на точку в районе копчика, удерживая
некоторое время равновесие. Затем, не отрывая головы
от коленей, за счет маха ног прокатиться на спине на¬
зад и вернуться в исходное положение. На вдохе - на¬
зад, на выдохе - вперед. Начинающим следует выпол¬
нять упражнения на достаточно мягкой подстилке. По
мере тренировки можно перейти к выполнению на обыч¬
ном жестком коврике. Начинающие выполняют 5-7 пе¬
рекатов. Затем нагрузку можно увеличить.
Практический эффект. Улучшает гибкость и
подвижность позвоночника, способствует уменьшению
болей в спине, улучшает кровоснабжение головного
мозга, улучшает память и сон, снимает усталость.
Улучшает работу органов пищеварения, способствует
отходу газов из кишечника.
Вариант: перекатывание на боковых мышцах спи¬
ны. Для этого перед перекатыванием сместить ступни
ног в одну сторону, а колени в другую, затем поме¬
нять направление смещения ступней и коленей.
Характерные ошибки: спина согнута недоста¬
точно. Движение назад начинается с отрыва головы от
коленей и откидывания ее назад.
После того, как техника упражнения освоена, его
можно выполнять на жесткой подстилке до разогрева
тела. При этом необходимо следить, чтобы не было
потертости или ссадин на позвоночнике.
38
Противопоказания: высокое давление - гипер¬
тония.
2. ВАДЖРАСАНА (бриллиантовая поза, поза алмаза,
несокрушимая поза - рис. 2)
Исходное положение: стоя на коленях, носки ног на¬
зад. Ноги сведены вместе.
Опуститься на пятки. Ладони свободно положить на
колени. Если ягодицы не достигают пяток, то можно
подложить на них валик /постепенно толщину валика
уменьшать/. Спина, шея и голова находятся на одной
прямой линии. Это удобная поза для отдыха и выпол¬
нения дыхательных упражнений.
Практический эффект. В авторитетных источ¬
никах по Йоге указывается, что асана укрепляет нерв¬
ную систему и мышцы ног. Предохраняет от ревматиз¬
ма и невралгии. Если асану практиковать ежедневно
после обеда и выполнять при этом дыхание через пра¬
вую ноздрю, то принятая пища будет легко перевари¬
ваться.
Если просто сидеть в этой позе хотя бы 10-15 ми¬
нут в день /можно перед сном/, то замечаешь, что
становишься более спокойным, уравновешенным, приоб¬
ретаешь твердость духа и уверенность в своих силах.
При тенденции к расширению вен перед асаной не¬
обходимо выполнить Випарита-Карани с одновременным
легким массажем икр от голени к коленям.
3. ПОЗА КОШКИ (рис. 3)
Исходное положение: стоя на четвереньках. Можно
представить себе, что вы гибкая, изящная и сильная
кошка, что вместо рук и ног вы чувствуете лапы кош¬
ки, которые мягко опираются о пол. Руки и бедра при
этом должны быть строго перпендикулярно полу и па¬
раллельны друг другу.
Сделайте свободный выдох, вдохните, затем рас¬
слабьте живот и прогните спину вниз. Голова при этом
поднимается вверх, грудная клетка расправляется, пле¬
чи опускаются вниз и немного отклоняются назад
(рис. За). Нужно задержаться в этом положении на
3-5 секунд, пытаясь больше прогнуться вниз и одновре¬
39
менно расслабить мышцы спины, затем с медленным
выдохом, подтягивая живот к позвоночнику, выгнуть
спину вверх и опустить голову вниз (рис. 36). В этом
положении средина спины направлена вверх, а таз и
плечи опущены вниз. После краткой задержки в этом
положении с выдохом, расслабляя живот начинайте
движение спиной вниз. Последовательно повторите дви¬
жение от 3 до 15 раз, следя за тем, чтобы все движения
начинались *от живота*, а мышцы спины были бы макси¬
мально расслаблены.
Из этого же положения с выдохом подтяните левую
ногу ко лбу и прогните спину вверх (рис. Зв). Со вдо¬
хом вытяните левую ногу назад, максимально растяги¬
вая все тело (рис. Зг). Удерживая таз на одном уров¬
не, поднимите левую ногу вверх и одновременно посмо¬
трите вверх, продолжая вытягивать тело (рис. Зд). С
выдохом следует вернуться в исходное положение и
проделать тоже самое начиная с правой ноги. Затем
следует повторить все упражнение еще два раза.
'Потягивание кошки* можно выполнять и в танце¬
вальной манере, но в замедленном варианте так, чтобы
одно движение плавно переходило в другое и согласо¬
вывалось с дыханием.
Вариант ('кошка, пролезающая под забором* -
рис. Зе). Исходное положение: Ваджарасана.
Выполнить выдох, затем вдох и с выдохом накло¬
ниться вперед, положив руки ладонями вниз прямо перед
собой на ширине плеч, и скользить по полу на ладонях.
При этом пальцы рук должны быть направлены вверх.
Во время скольжения прикоснуться носом к коврику,
затем приподнять голову вверх и коснуться коврика
подбородком. В конце скольжения локти можно развести
в стороны и продолжать скользить всем корпусом с
прогибом спины, помогая носками ног и имитируя дви¬
жение кошки, пролезающей через отверстие внизу забо¬
ра. Выполняется 3-5 раз.
Практический эффект. Это упражнение прида¬
ет гибкость позвоночнику, укрепляет мышцы ягодиц и
подколенные мышцы, улучшает циркуляцию крови, сти¬
мулирует нервные окончания, расположенные вдоль по¬
40
звоночного столба, оказывает омолаживающее дейст¬
вие, улучшает пищеварение, стимулирует работу выде¬
лительной системы, освежает кожу лица, применяется
при лечении сколиоза. Упражнение особенно полезно
для женщин, т.к. оказывает положительное воздействие
на все органы малого таза.
4. Ш ВАН АС АН А (поза Собаки - рис. 4)
1. Исходное положение: стоя на коленях.
Выполнить наклон вперед, вытянув руки прямо перед
собой ладонями на пол, как в позе кошки, но одновре¬
менно удерживать бедра строго вертикально.4 Потянуть¬
ся от копчика к плечам и ладоням рук, опуская грудь
на пол (рис. 4-1). Это же упражнение можно выпол¬
нять, удерживая не только ладони, но и локти на полу.
В этом случае потягивание должно быть к локтевым
суставам как в упражнении с использованием перекла¬
дины (рис. 4-2).
2. Исходное положение: стоя у перекладины, стола
или спинки стула на расстоянии корпуса и вытянутых
РУК.
Положить кисти рук на опору, ноги держать верти¬
кально. Руки и позвоночник растянуть до предела, на¬
прячь ноги, копчиком потянуться назад и вверх. Затем
расслабить плечи и прогнуться грудной клеткой вниз.
Дышать глубоко и медленно.
Выдерживать позу от 10 секунд до минуты (рис. 4-2).
3. Исходное положение: стоя лицом к стене на рас¬
стоянии стопы.
Выполнить вдох и выдох. Со вдохом поднять руки
вверх, положить ладони на стену, удерживая ягодицы
прямо над ступнями. С выдохом переступать ладоня¬
ми по стене вверх, приближаясь грудью к стене. Ког¬
да грудью коснетесь стены, расслабьтесь и подышите
глубоко и медленно (рис. 4-3). Затем нужно отступить
от стены, скользя руками вниз и удерживая ноги стро¬
го вертикально, потянуться от копчика к ладоням рук,
прогибая грудную клетку вниз, ниже плеч. Перемещая
внимание от рук к позвоночнику до копчика, продвиньте
копчик назад и вверх, как бы подталкивая его мысленно
41
снизу живота в этом направлении* Затем с выдохом
расслабьтесь,
как в первом, так и во втором варианте можно на¬
ходиться в позе на свободном дыхании от 10 секунд
до минуты,
4. Потягивание *по-собачьи* из исходного положе¬
ния, стоя на коленях.
Из исходного положения как для выполнения позы
Кошки, стоя у стены и почти коснуться ее головой,
Ьолыной и указательный палец должны быть расстав¬
лены и касаться стены, а пальцы ног подогнуты впе¬
ред. Прогнуть поясницу вниз (рис, 4-4).
Из этого положения поднять колени с пола, выпол¬
няя движение снизу живота к копчику и вверх. После
того, как ноги в коленях выпрямились, потянуться спи¬
ной к рукам, одновременно стараясь пятками коснуться
пола, немного приподнять голову и посмотреть на сте¬
ну, В этом положении угол между ногами и корпусом
должен быть прямым. Затем опустить грудь и плечи,
свободно опустить голову и потянуться всей тыльной
стороной тела от пяток до плеч. Дыхание медленное и
глубокое.
Выдерживать позу от 10 до 30 секунд, концентрируя
внимание на растяжении позвоночника и тыльной части
ног.
5, Потягивание 'по-собачьи* с разведением пяток
в стороны.
Принять исходное положение позы собаки. Руки на
ширине плеч параллельны друг другу с пальцами вытя¬
нутыми вперед. Ноги на носочках примерно на рассто¬
янии стопы друг от друга. Ноги и корпус образуют
прямой угол.
Развести пятки как можно шире в стороны, как бы
раздвигая тазовые кости в стороны и "раскрывая* коп¬
чик (рис, 4-5а). Потянуться пятками к полу, а копчи¬
ком назад и вверх, начиная движение снизу живота.
Расслабить плечи и опустить их как можно ниже, по¬
стараться вывернуть руки внутренней частью локтя
вверх. Правая рука выполняет скручивающее движение
в районе локтя вправо и вверх, а левая влево и вверх.
42
Внутренние части локтей как бы стремятся соединить¬
ся. Движением от нижней части живота копчик подать
вверх и назад, спину по возможности не только выпря¬
мить, но и прогнуть вниз. Затем выполнить движение
копчиком изображая 'виляние хвостом' влево - вправо.
Опустить голову вниз, затем завести ее под правую ру¬
ку, как бы почесывая затылок. Тоже самое выполнить
в левую сторону. Скопировать движение 'почесывание
собаки боком о стену'. Прогибая спину вниз, опустить¬
ся на локти, одновременно стремясь приблизить их
друг к другу (рис. 4-5 6). Приблизиться грудью к лок¬
тям и выполнить скольжение вперед, имитируя движе¬
ние собаки пролезающей под забором. Выйти на прямых
руках вверх плечами и головой (рис. 4-5 в). Затем рас¬
слабиться, опуститься животом вниз и немного подать
его вперед. Потом движением от живота вверх подать
голову вверх, как бы вытягивая ее из плеч. Повторить
последнее движение несколько раз. Опора при этом
должна быть на носки ног и ладони рук, живот только
слегка касается пола. Пятки ног разведены в стороны
(рис. 4-5г). Колени на пол не опускать.
Затем перенести вес тела с одной стороны на дру¬
гую. Для переноса веса тела на правую руку и ногу,
мысленно направьте энергию снизу живота влево и
вверх и удерживайте внимание на направлении энергии
слева от жцвота вверх. Для переноса веса тела на ле¬
вую ногу и руку переведите энергию слева направо
через низ живота по дуге и направьте ее вверх с пра¬
вой стороны живота.
Практический эффект. При выполнении позы
Собаки в различных вариантах происходит насыщение
мозга кровью, разрабатываются плечевые суставы,
грудная клетка, что способствует более глубокому и
полному дыханию. Позвоночник растягивается и стано¬
вится более жийым и подвижным. За счет растягивания
всей задней части Тева и особенно в области таза улуч¬
шается кровообращение во всем теле. Выполнение упраж¬
нения с разведением пяток в стороны способствует пе¬
ретеканию жизненной энергии из нижних центров вверх,
что омолаживает позвоночный столб и помогает в прак-
43
тике медцтации и сосредоточения, повышая творческие
способности человека.
5. АРДХА ЧАКРАСАНА (половинная поза круга, арка
или мостик - рис» 5)
1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль
туловища.
Согнуть ноги в коленях и поставить ступни парал¬
лельно на ширине плеч как можно ближе к тазу» Вы¬
дохнуть. Затем с небольшим вдохом подать живот вверх
и, помогая себе руками, поднять таз как можно выше»
Голова и плечи при этом остаются на полу (рис» 5 а),
руки - на локтях, поставленных как можно ближе друг
к другу» Большие пальцы рук направлены к позвоночни¬
ку, на них и падает основная нагрузка при подъеме
таза вверх. Для того, чтобы поднять вверх таз и пояс¬
ницу, следует перевести вес тела на одну руку, вытяги¬
вая противоположную часть корпуса вверх» Локоть ос¬
вободившейся руки подвинуть внутрь ближе к позвоноч¬
нику и ладонью поднять корпус вверх. Затем повторить
движения несколько раз, меняя опору и одновременно
продвигая ладони рук ближе к лопаткам.
Этот вариант можно использовать как подготовитель¬
ный перед выполнением позы Плуга (халасана) и стойки
на плечах (сарвангасана).
2. Исходное положение: то же» Стопы около таза
параллельно друг к другу иди пятки развести по воз¬
можности в стороны.
Руки согнуть за головой и поставить их ладонями
на пол на ширине плеч пальцами к себе. С опорой на
ноги и руки выбросить корпус вверх начиная движение
нижней частью живота. Удерживать себя на руках, но¬
гах и макушке головы. Следить за тем, чтобы пятки
не приближались друг к другу (рис. 5 6).
Если это положение легко достигается, можно, ос¬
тавив опору на ногах и макушке головы, поставить руки
ближе к ногам и поднять корпус как можно выше с опо¬
рой на руки и ноги (рис. 5 в). Удерживать позу, начиная
с нескольких секунд, постепенно прибавляя время до
30 секунд.
Для выхода из асаны мягко опуститься на спину на¬
чиная с плеч и лопаток. При уверенном выполнении
44
можно плавно перемещать тело в сторону рук, затем
в сторону ног.
Практический эффект. Асана используется в
качестве контрпозы после халасаны (позы Плуга) и
других, где имело место сжатие внутренней части по¬
звоночного столба. Делает позвоночник гибким и элас¬
тичным, исправляет осанку, способствует активизации
солнечного сплетения и набору энергии через него,
предупреждает старение.
6. Ш А ВАС АН А (поза отдыха, лежа на спине -
рис. 6)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч,
стопы параллельны.
Расслабиться, чуть опустить голову и плечи. По¬
стараться почувствовать тяжесть во всем теле, при¬
тяжение земли. Вызвать у себя ощущение желания лечь
на пол. Сгибая левое колено, с опорой на руки, опус¬
титься через левый бок на пол и лечь на спину, за¬
крыть глаза.
Руки вдоль туловища, ноги слегка раздвинуты в
стороны, носки обращены наружу. Со вдохом медлен¬
но поднять руки за голову до вертикального положе¬
ния. С выдохом опустить их на пол за головой. Каса¬
ние пола должно совпадать с концом выдоха. На вы¬
дохе почувствовать тяжесть рук. Тяжелые, налитые
свинцом руки медленно поднять до вертикального по¬
ложения, на вдохе или на произвольном дыхании. За¬
тем с выдохом позволить рукам опускаться на пол к
исходному положению 'вдоль туловища'. При этом
важно не опускать руки, а не позволять им падать
под собственной тяжестью. Усилия направлять на то,
чтобы руки медленно приближались к полу. При этом
дыхание чуть задержать так, чтобы конец выдоха
пришелся на тот момент, когда от кистей рук до пола
оставалось 10-20 см. В этом положении нужно снять
напряжение грудных мышц, сдерживающих дыхание, и
позволить рукам свободно упасть на пол. Шлепок ру¬
ками о пол должен совпасть с 'выдохом облегчения'.
(Абсолютная .релаксация может имет^ место только
в течение тех нескольких секунд покоя, когда мы за¬
45
держиваем) дыхание при пустых легких. В это время
мышцы диафрагмы находятся в состоянии покоя). Мыс¬
ленно внушить себе, что вы принимаете Шавасану на
столько-то минут.
Голову отклонить чуть влево или вправо для макси¬
мального расслабления мышц шеи. Чуть опустить ниж¬
нюю челюсть так, чтобы кончик языка мог быть меж¬
ду зубами. После этого начать расслабление с пальцев
ног, как это делается при аутогенной тренировке. На
вдохе увидеть мысленным взором расслабляемую часть
тела и на выдохе, без напряжения, дать команду: 'Рас¬
слабиться! '. Например, так: 'Пальцы ног (произносится
про себя на вдохе) пауза 1-2 сек - расслабились!'.
Затем подошвы ног, голеностопные суставы, лодыжки,
икры, колени, бедра, ягодицы, поясница, мышцы спины,
плечи, предплечья.
Перевести внимание на кисти рук, Почувствовать
тепло на внутренней стороне ладони, затем на внеш¬
ней. ('Внутренняя часть ладоней (на вдохе) - теплая!
Внешняя часть ладоней - теплая! (На выдохе) Кисти
горячие!'). Можно вообразить, что кисти погружены в
теплую воду. 'Теплая вода согревает руки, заливая их
все выше и выше. Руки тяжелеют в воде и тепло рас¬
пространяется до плеч'.
Можно вообразить, что в теплой воде оказалось
все тело. Вспомнить себя в ванне. Вспомнить, как
вдруг оказывается тяжелой рука или нога, когда их
вынимаешь из воды. Тяжесть ощущается на поверхности
раздела вода-воздух.
Затем перевести внимание на живот. Расслабить
прямые и косые мышцы живота, печень, селезенку,
мочевой пузырь.
На вдохе представить себе желудок в виде футболь¬
ной камеры, а с выдохом вообразить, что эта камера
неожиданно спускает и опадает как от прокола, затем
кишечник мысленно представить в виде длинной велоси¬
педной камеры и проделать с ней то же самое.
Перевести внимание на лицо. Расслабить и разгла¬
дить лоб, щеки, начиная от крыльев носа и в стороны,
затем щеки, мышцы нижней челюсти и т.д. Если рас¬
46
слабление не достаточное, то повторить все сначала.
Торопиться некуда. Вы отдыхаете.
После этого можно представить себя чайкой, сво¬
бодно парящей в небе совершенно без движения крыль¬
ями, Вес тела покоится на упругом воздухе. При этом
можно попытаться увидеть картины природы с высоты
птичьего полета. Можно представить себя лежащим на
облаке. Ваше тело стало легким, его свободно держит
облако. Облако чуть колышется и вместе с ним чуть
колышется ваше тело. То же самое можно сделать,
представляя море и надувной матрац. Представить се¬
бя лежащим на пляже, на теплом песке под ласковы¬
ми и теплыми лучами солнца или в своем любимом
месте отдыха на природе.
Как только почувствуете толчок для пробуждения -
значит, время асаны истекло. Можно медленно выхо¬
дить из асаны. Если расслабление было достаточно
глубоким и чувствуется приятная тяжесть и одновре¬
менно легкость во всем теле, или вы его совсем не
чувствуете, то вначале нужно сделать вдох чуть по¬
глубже обычного, покачать головой влево-вправо, по¬
шевелить кистями рук. Затем потянуться пятками
вперед с поднятием и опусканием рук за голову на
вдохе, С выдохом сбросьте напряжение, руки при этом
можно оставить за головой или перевести в исходное
положение, Затем перевернуться на правый бок и снова
так же потянуться, С выдохом бросить свое тело об¬
ратно на спину. Так же на левом боку. Затем повер¬
нуться на правый бок, согнуть правую ногу в колене,
опереться о пол левой ладонью и правым локтем и
медленно и лениво подниматься на колени. Сесть в
Ваджарас^ну, расправить плечи, потянуться, сбросить
с себя остатки 'сна*. В это время обычно появляется
состояние радости и легкости. Подниматься из Ваджа-
расаны следует медленно, раскачиваясь как бы по
спирали.
10 минут пребывания в Шавасана должно распреде¬
ляться примерно так: вход - до 40 секунд, 8-9 минут -
расслабление и около 60 секунд - подъем. Чем больше
опыта у человека, тем медленнее он встает. Быстрый
подъем, и особенно в начальной стадии за счет прямых
47
мышц живота, сводит ва нет усилия по расслаблению
и может вызвать даже осложнения ид-за быстрого
перераспределения крови в брюшной Долостн и резкого
воздействия на сосуды мозга.
Практический эффект. Асана быстро снимает
усталость и напряжение. При хорошем освоении можно
использовать вместо сна. Ее эффективность в том, что
оиа дает отдых не только мышцам, но и нервной сис¬
теме. Приносит огромную пользу при болезнях сердца
и повышенном кровяном давлении. По мере освоения
время пребывания в асане медленно увеличивается до
15-30 минут.
7. МАКРАСАНА (поза Крокодила - рис. 7)
Исходное положение: лечь лицом вниз. Ноги свобод¬
но раскинуты, руки согнуты в локтях и находятся
перед лицом. Ладони вместе или чуть расставлены.
Голову можно положить на ладони или на коврик перед
ладонями. Опора может.-быть на щеку или на лоб, в
зависимости от комплекции. Дыхание произвольное.
Время выполнения - до 1 минуты.
Поза Крокодила применяется для краткого отдыха
после выполнения позы Павлина, Кобры, Лука и дру¬
гих, когда требуется быстро расслабиться, не прини¬
мая положения Шавасаны, то есть не переворачиваясь
на спину.
8. ВИПАРИТА-КАРАНИ (Випарита - перевернутый,
Карани - действие - рис. 8)
Исходное положение: лежа на спине, руки в сторо-
нылголГуглод 45 , ладони опираются о пол.
Со вдохом медленно поднять прямые ноги, затем
таз. В момент поднятия таза ладонями удерживать
его в поднятом положении. Большие пальцы рук на¬
правлены на себя. Тазобедренная кость находится на
ладони между большим и указательным пальцами. Но¬
ги слегка наклонены к голове. Удерживать равнове¬
сие, максимально расслабив все тело, кроме рук.
Ноги можно слегка согнуть в коленях.
Для начинающих время пребывания в асане от
15 до 30 секунд. По мере освоения увеличивать вре¬
48
мя до 5 минут в зависимости от состояния.
Минимальное время удержания асаны вначале и по¬
степенное увеличение его в соответствии с индивидуаль¬
ными возможностями относится и ко всем другим упоаж-
нениям. В начале обучения это время определяется учи¬
телем. а затем приходит собственное ощущение времени,
возможного для сохранения позы.
Вари анты:
а) Руки упираются в колени (поза отдыха).
Для перехода в позу отдыха поднять таз и ноги
вверх» как при выполнении Сарвангасаны, снять
руки с таза» удержать равновесие 2-3 секунды,
стоя на плечах. Подвести прямые руки под коле¬
ни. Расслабить мышцы спины так, чтобы вес те¬
ла был на плечах, а ноги лежали на вытянутых
прямых руках. Кисти рук охватывают ноги чуть
выше колена так, чтобы большие пальцы были
обращены внутрь.
б) Сжимание ануса.
Сделать выдох. Со вдохом опустить и развести
колени как можно шире, держа ступни вместе,
и с силой сжать Анус, напрягая мышцы ягодиц
и бедер.
в) Работа ногами (велосиред).
Пятки выполняют движение по эллипсу, в нижней
точке ударяя по ягодице. Движение ног напоми¬
нает движение велосипеда при вращении педалей.
Перед выходом из асаны необходимо вернуться
к основному варианту. Дыхание в асане свобод¬
ное, брюшное.
Примечание. Выход и^ асаны крайне медленный,
дающий возможность прочувствовать прикоснове¬
ние каждого позвонка к полу. Медленно опустить
ноги за счет силы мышц брюшного пресса и рас¬
слабиться.
Внимание необходимо сосредоточить на той
части тела, которую необходимо укрепить, омо¬
лодить или оздоровить.
Практический эффект. Улучшает деятельность
щитовидной железы, а через нее многих жизненно важ¬
40
ных функций всего организма (система кровообраще¬
ния, дыхания). Сохраняет человеку молодость, разгла¬
живает морщины на лице, сохраняет привлекательность
женщин и потенцию мужчин. Устраняет диспепсию, за¬
пор и другие кишечные расстройства. Препятствует
ночному недержанию мочи, предотвращает расширение
вен. Часто излечивает начальную стадию простуды
или ускоряет течение болезни.
9. САРВАНГАСАНА (стойка на плечах - рис. 9)
Сарвакгасаиа является одной из ценнейших поз йоги,
однако при ее выполнении начинающие сталкиваются с
определенными трудностями. Основная проблема заклю¬
чается в том, что мышцы и связки плеч, как правило,
закрепощены так, что трудно выдержать вертикальное
положение тела, стоя на плечах. Более того, если пы¬
таться выполнять Сарвангасану без предварительной
подготовки, есть опасность повредить себе шейные
позвонки. В лучшем случае мышцы плеч и шеи 'не да¬
дут' принять правильное положение, при котором голо¬
ва и шея должны находиться на полу, а тело поднято
вертикально вверх.
Для того, чтобы постепенно разработать закрепо¬
щенные мышцы, связки, сухожилия и шейные позвонки,
при освоении позы хорошо пользоваться одеялом, сло¬
женным в несколько раз, так, чтобы спина и плечи
были на одеяле, а голова лежала на полу. В этом слу¬
чае угол между спиной и шеей будет больше 90°. Тол-"
шина одеяла подбирается индивидуально, а затем умень¬
шается по мере развития гибкости. Начинать трениров¬
ки лучше с упражнений у стенки (см. рис. 9 а, б, в, г).
При подпоре ладонями спины нужно локти поставить
как можно ближе, стремясь держать предплечья парал¬
лельно.
Вход в асану. Исходное положение: лежа на
спине (как для Випарита-Карани), ноги вместе, руки
вдоль туловища, ладони на полу..
С неглубоким вдохом, сокращая брюшные мышцы
и опираясь на ладони, медленно поднять прямые сом¬
кнутые ноги, не отрывая поясницу от пола, до угла
в 90й, При этом икры и бедра нужно удерживать в
50
расслабленном состоянии. Затем, расслабив ладони и
предплечья, с небольшим упором на локти, на произ¬
вольном дыхании, медленно поднять поясницу. Ноги,
а за ними и поясницу, поднимать до тех пор, пока
тело не примет вертикальное положение. На последней
стадии подъема, с опорой на локти, которые должны
быть на минимальном расстоянии друг от друга, ладо¬
нями помочь выпрямить спину, поддерживая ее в райо¬
не лопаток. При затруднениях можно в самом начале
выполнения упражнения согнуть ноги в коленях и по¬
могать себе руками, как только поясница оторвется
от пола.
Основное положение. С максимально возмож¬
ным расслаблением всех мышц удерживать тело в вер¬
тикальном положении. Спина и ноги должны находить¬
ся на одной прямой линии. Ноги в коленях можно чуть
согнуть для наибольшего расслабления мышц. Вес тела
приходится на плечи. Ладони, пальцами внутрь к позво¬
ночнику, помогают, если необходимо, удерживать тело
в вертикальном положении. Локти опираются о коврик.
Подбородок касается грудины, затылок и шея на полу
(рис. 9 д).
Выход из асаны. Аналогичен выходу из Випа-
рита-Карани. Выполнить движение ногами и тазом
вверх, немного сместить носки ног назад в сторону
головы, убрать руки и вернуть их в исходное положе¬
ние на пол ладонями вниз. С опорой на руки, удержи¬
вая ноги в вертикальном положении, медленно вернуть¬
ся в исходное положение таким образом, чтобы поз¬
вонки, начиная с шейных, один за другим касались
пола. Как только крестец коснется пола, удерживая
ноги мышцами живота, медленно опустить их на пол.
На протяжении всего выхода затылок касается пола,
голова не должна приподниматься. Как только пятки
коснутся пола - расслабиться, приняв положение
Шавасаны.
После выполнения Сарвангасаны и краткого отдыха
в качестве контрпозы нужно выполнить Матсиасану
(позу Рыбы) или Мости к.
Время нахождения в асане от 10-15 секунд с по¬
степенным увеличением до 5 минут.
П
Дыхание на протяжении всей асаны, входа и выхода
равномерное, спокойное, брюшное.
После выхода в основное положение сконцентркро-
вать внимание на расслаблении, сохранении неподвиж¬
ности, спокойном дыхании, а затем сосредоточить вни¬
мание на области щитовидной железы.
Практический эффект. Терапевтический эффект
сходен с эффектом от Випарита-Карани и Сиршасаны.
Все эти три асаны дополняют друг друга. Во время
основного положения происходит отток крови от ног и
тазовой области. Застой венозной крови в этих частях
тела устраняется, что способствует предотвращению
варикозного расширения вен и устранению геморроидаль¬
ных шишек. Улучшается кровоснабжение мозга. Устраня¬
ются спазмы сосудов головного мозга, что способству¬
ет ликвидации головных болей. Нормализуется деятель¬
ность щитовидной железы. Асана исправляет искривле¬
ние позвоночника, укрепляет мышцы живота, оказывает
общее омолаживающее воздействие. За счет притока
крови к коже лица и головы устраняет морщины на ли¬
це и улучшает питание корней волос.
Характерные ошибки:
- порывистые движения при входе и выходе;
- падение на спину и отрыв головы от пола во вре¬
мя выхода из асаны;
- вытягиванйе пальцев ног вверх, что создает на¬
пряжение в икроножных мышцах;
- разъединение ног в основном положении и движение
ногами типа ножниц во время выполнения динамической
стадии;
- выдвижение подбородка над грудной костью;
- быстрый подъем после позы и невыполнение контр-
асаны.
Противопоказания. Сильные головные, боли и
боли в шейной области. В этом случае рекомендуется
кратковременное выполнение Випарита-Карани. Заболе¬
вания щитовидной железы, склероз, отит, ангина, гной¬
ное заболевание зубной надкостницы, синусит.
10. ХАЛАСАНА (поза плуга - рис. 10)
Халасана считается одной из важнейших поз йоги и
52
рекомендуется для ежедневного выполнения. Начинать
осваивать ее желательно вместе с Сарвангасаной, т.к.
люди с ограниченной гибкостью сталкиваются в прак¬
тике этих поз с одинаковыми трудностями. Выполнить
позу в идеальном варианте с прямой спиной могут да¬
леко не все. И во многих методиках это требование
не упоминается. Кроме того, что спина должна быть
прямая, как в Сарвангасане, необходимо держать и нога
прямыми в коленях, опустив их за голову на пол. Так
как в начале практики многим сделать это трудно,
можно использовать стул, скамейку различной высоты
или выполнять упражнение около стены как показано
на (рис. 10 а, б).В начале практики целесообразно ис¬
пользовать одеяло так, чтобы плечи были на нем, а
голова лежала на полу.
Практика Халасаны в облегченном варианте, когда
плечи находятся на одеяле, а голова свободно покоит¬
ся на полу используется кроме своего основного наз¬
начения еще и для того, чтобы избавиться от состоя¬
ния 'заложенного носа'.
Исходное положение: лежа на спине в положении
Шавасаны.
С выдохом соединить ноги вместе, несколько раз¬
веденные в стороны руки положить ладонями вниз. С
медленным вдохом поднять ноги до угла 90 , не от¬
рывая поясницу от пола, а затем поднять до верти¬
кального положения, как при выполнении Сарвацгасаны,
опустить выпрямленные в коленях ноги за голову и
расслабить спину. Если гибкость позволяет, то опус¬
тить ноги за головой на пол с опорой на носки. Спину
при этом необходимо удерживать вертикально (рис. 10в).
Касание пола носками или последняя стадия опускания
ног за головой должны совпасть с выдохом. В период
освоения асаны дыхание во время входа может быть
произвольным, но начало входа (подъем ног) обяза¬
тельно должно согласовываться с небольшим вдохом,
а конец (касание носками пола за головой) - с вы¬
дохом. В статической стадии асаны дыхание свобод¬
ное, реберное. Находиться в асане максимально рас¬
слабившись, совершенно без движений.
58
В начале освоения оставаться в позе 10-15 секунд.
Постепенно увеличивать время пребывания до двух
минут.
Выход из асаны. Вернуть руки в исходное по¬
ложение ладонями вниз как в основном варианте. Сде¬
лать выдох. Со вдохом медленно оторвать прямые но¬
ги от пола и поднять их над головой. По возможности
удерживая ноги вверху, медленно опустить спину как
в Сарвангасане или Випарита-Карани. При касании спи¬
ной пола в районе копчика желательно удерживать ноги
под углом 90 . Затем медленно опустить прямые ноги.
Момент касания пятками пола должен совпасть с выдо¬
хом. В средней части выхода дыхание может бьггь про¬
извольное. Как только пятки коснулись пола, необходи¬
мо тут же расслабиться и принять положение Шавасаны.
В течение всего выхода из асаны затылок не должен
отрываться от пола. При выполнении следить, чтобы не
было прогиба в области шеи. Согнута должна быть спи¬
на.
Характерные о шибки:
- спина не прямая;
- резкие движения при входе и выходе;
- отрыв головы от пола во время выхода;
- движения во время статической стадии;
- преждевременное опускание ног при выходе рань¬
ше того, как копчик коснется пола;
- напряжение мышц спины в статической стадии;
- отрыв ладоней от пола при выходе из асаны.
Практический эффект. Асана способствует
растягиванию нижней части позвоночника и сжимает
внутреннюю, регулирует кровообращение спинного моз¬
га, снимает утомление, укрепляет мышцы спины, вос¬
станавливает симметричность тела, уравновешивает от¬
рицательные и положительные токи. Способствует луч¬
шему пищеварению, тонизирует половые железы, уст¬
раняет расстройства менструального цикла; Использу¬
ется при лечении диабета, устраняет головные боли.
Внимание сосредотачивается на том участке
тела, который необходимо привести в норму или омо¬
лодить.
54
11, ТРИКОНАСАНА (поза Треугольника - рис, 11)
1-й вариант. Исходное положение: стоя, ноги
шире плеч, ступни параллельны.
Расслабиться, Выдох. Со вдохом поднять руки в
стороны до уровня плеч, ладонями вверх. Развернуть
левую стопу влево. С выдохом - наклон влево, стре¬
мясь сохранить плоскость: руки-позвоночник-ноги. При
этом левая рука идет к левой ноге вниз. Затем накло¬
ниться чуть вперед с максимальным наклоном влево и
взяться за большой палец левой ноги или согнуть
пальцы левой руки так, чтобы ими не касаться пола.
Правая рука при этом перпендикулярна полу. Лицо об¬
ращено к ладони правой руки. Пауза на выдохе 3-7 се¬
кунд с удержанием внимания на селезенке, позвоночни¬
ке, боковых складках живота. Со вдохом вернуться в
исходное положение. Можно опустить руки, расслабить¬
ся или сразу начать выполнять упражнение в правую
сторону с сосредоточением внимания как описано выше,
только вместо селезенки внимание направить на пе¬
чень. Выполнять 5-7 раз в каждую сторону,
2-й вариант. Выполняется так же, как 1-й, с
предварительным скручиванием позвоночника. При этом
правая рука идет вниз к левой ноге. Стопы остаются
все время параллельны.
Практический эффект. Улучшает состояние
кишечника, печени, селезенки, активизирует работу
нервной системы. Убирает отложения с живота, хорошо
растягивает и делает эластичными мышцы и связки
ног, а также боковые мышцы спины.
12. БХУДЖАНГАСАНА (поза Кобры. Бхуджанг -
кобра - рис. 12)
Выполнение асаны напоминает движение змеи. По¬
ложение тела в статической фазе напоминает положе¬
ние кобры с поднятой головой и распущенным капю¬
шоном в боевой стойке.
Вход в асану. Исходное положение: лежа на
животе, ноги вместе, носки ног оттянуты назад, под¬
бородок касается пола. Руки согнуты так, чтобы кон¬
чики пальцев находились на уровне плеч, локти слегка
касаются тела.
55
На вдохе сделать движение головой вперед, сокра¬
щая мышцы шеи так, чтобы максимально поднять го¬
лову. Глаза устремлены в потолок с попыткой напра¬
вить взгляд как можно дальше назад за спину. После
того, как голова поднята, за счет мышц спины под¬
нять плечи и затем верхнюю часть туловища, удержи¬
вая живот на полу. Руки расслаблены. Когда мышцы
спины сократятся полностью, продолжить подъем по¬
могая себе руками.
Основное положение. Удерживать позицию,
достигнутую в конце динамической стадии. При этом
руки напряжены, локти касаются тела и чуть согнуты.
Ягодицы, бедра и икры расслаблены. Область лобка
не должна отрываться от пола. Для начинающих позу
сохранять 5-10 секунд при произвольном дыхании. С
появлением достаточных навыков статическую стадию
можно увеличить до минуты.
Выход из асаны осуществляется чередовани-
ем напряжения мышц спины и рук в обратном порядке
относительно входа. С выдохом медленно, как и при
входе, за счет расслабления мышц спины, оставляя
руки в напряжении, начать опускание вниз туловища,
затем плеч и головы. Там, где при подъеме подклю¬
чались руки, расслабить их и продолжать выход за
счет мышц спины до тех пор, пока выдвинутый впе¬
ред подбородок не коснется пола. Затем, опуская
подбородок на себя, коснуться лбом пола, перевести
руки в позу Крокодила и расслабиться. Повторить уп¬
ражнение можно 3-5 раз.
Концентрация внимания. При входе в асану
внимание скользит от щитовидной железы, через голо¬
ву, на затылок и шею, затем по позвоночному столбу.
В основном положении внимание на всем позвоночном
столбе, почках или области крестца.
Характерные о шибки:
- руки чрезмерно выведены вперед, поэтому в кон¬
це динамической стадии они полностью выпрямляются,
что не дает возможности продолжать движение;
- отведение локтей от тела;
- резкое движение в стадии входа;
56
- открывание рта;
- чрезмерное отделение области пупка и даже лобка
от пола;
- начало движения спиной вверх без предварительно¬
го подъема головы и напряжения тыльной части шеи.
Вариант. Исходное положение: ладони под плечами.
Носки опираются о пол. Подъем верхней части туловища
на входе и пауза после вдоха до 32 секунд. Затем чуть
опустить туловище и сделать медленный выдох. Повер¬
нуть голову и плечи влево на вдохе так* чтобы увидеть
пятки. Пауза на вдохе до 32 секунд. На выдохе рассла¬
биться, чуть опустить плечи и голову и со вдохом -
поворот плеч и головы вправо с одновременным их
подъемом. Пауза до 32 секунд. Расслабиться в позе
Крокодила или выполнить Шавасану. При повороте вле¬
во внимание на левой почке, вправо - на правой. Или
внимание на том органе, работу которого необходимо
улучшить.
После подъема головы необходимо напрячь мышцы
шеи от верхнего шейного позвонка до лопаток. Только
после этого поднимать плечи. Получается так, что пле¬
чи тянутся вверх за головой. Совершенно не обязатель¬
но для начинающих стремиться выдержать паузу на
вдохе до 32 секунд.
Практический эффект. Асана оказывает бла¬
готворное влияние на весь позвоночный столб, сохра¬
няет молодость, устраняет многие недомогания. По¬
звоночнику придает эластичность, способствует изле¬
чению радикулита, снимает боль в спине от чрезмер¬
ной работы или сидения в неудобной позе. Улучшает
осанку. Увеличивает внутрибрюшное давление и помо¬
гает при запорах, тонизирует все органы брюшной по¬
лости, вызывает хороший аппетит, согревает тело.
Нормализует функцию почек. Очень полезна женщинам.
Тонизирует яичники и матку. Нормализует менстру¬
альный цикл.
Если пупок не отрывается от пола, асана более
эффективна для почек. Если пупок приподнят и увели¬
чивается подъем плеч, то эффект упражнения направ¬
лен на поясницу и копчик, что помогает против ради¬
кулита.
57
13, АРДХА САЛАБХАСАНА (половинная поза Куз¬
нечика - рис. 13)
Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль ту¬
ловища ладонями вниз. Подбородок вытянут вперед и
касается пола. При этом шея вытягивается и напряга¬
ются мышцы в районе затылка.
Опираясь на левую руку, плавно и медленно поднять
вверх левую ногу. При этом вся правая сторона остает¬
ся расслабленной и лежащей на полу. Основная тяжесть
тела переносится на живот, повышая внутрибрюшное
давление. Во время выполнения упражнения не следует
сгибать ноги, напрягать икроножные мышцы и вытяги¬
вать носки. После подъема ноги выдержать паузу в
несколько секунд и медленно вернуться в исходное по¬
ложение. Повторить то же движение другой ногой.
Дыхание можно не прекращать на протяжении всего
выполнения асаны. Можно выполнять асану и после нор¬
мального физиологического вдоха, при задержанном ды¬
хании.
14. САЛАБХАСАНА (поза Кузнечика - рис. 14)
До выполнения основного варианта необходимо прак¬
тиковаться в выполнении половинной позы. После осво¬
ения и свободного выполнения половинной позы можно
приступить к выполнению основного, а затем и услож¬
ненного варианта, имея в виду, что наибольшую пользу
можно извлечь из основного варианта. Салабхасана
дополняет позу Кобры и часто выполняется после нее.
Исходное .положение: как в половинной позе.
Для придания телу большей жесткости можно сжать
кулаки, а руки чуть согнуть в локтях, не отрывая их от
тела. В этом случае принятая поза будет напоминать
кузнечика. Оставляя плечи и подбородок на полу, после
небольшого вдоха, поднять обе ноги как можно выше с
опорой на грудь, кулаки или пальцы чуть согнутых ла¬
доней, выдержать паузу от 5 до 20 секунд и вернуть¬
ся в исходное положение.
В усложненном варианте нос касается пола, пальцы
рук переплетены, локти рук находятся под грудью. Вес
тела приходится на руки и грудь. Сделать выдох и
поднять ноги вверх. После паузы вернуться в исходное
58
положение и расслабиться. Если необходимо^ в послед¬
них двух вариантах после выполнения упражнения пере¬
вернуться на спину, выполнить очистительное дыхание,
расслабиться для отдыха. Повторить упражнение до
5 раз.
Внимание концентрируется чаще всего на области
копчика.
Практический эффект. Асана увеличивает
внутри брюшное давление и способствует устранению
запоров, тонизирует печень, поджелудочную железу,
почки и надпочечники, тонизирует и оздоравливает по¬
яснично-крестцовую область позвоночника, укрепляет
мышцы спины, исправляет осанку. Улучшает кровооб¬
ращение Р половых органах. Рекомендуется при импо¬
тенции^ Преждевременной эякуляции»
15. СИМХАСАНА (поза Льва - рис. 15)‘
Исходное положение: сидя в Ваджарасане, руки на
коленях.
Выполнить полный вдох, нажав кончиком языка на
верхнее небо. При этом все тело расслаблено, глаза
закрыты. Как только закончится вдох, открыть глаза.
Открыв рот, с напряжением вытягивать язык, пытаясь
достать кончиком подбородок. В это время произво¬
дить выдох через щель в горле, можно с хрипящими
звуками "А-А-А-А*. При этом глаза вытаращить, ру¬
ки и плечи напрячь, пальцами обхватить колени с мак¬
симальным напряжением. По окончании выдоха продол¬
жить пытаться высунуть язык до предела. Внимание
сосредоточено на корне языка. Затем расслабиться,
сделать спокойный вдох. Повторить 3-7 раз.
Практический эффект. Лечит ангину, тонзиллит,
оказывает омолаживающее действие, разглаживает мор¬
щины на лице.
16. ГРИВА ШАКТИВАРДХАК (упражнение для ук¬
репления мышц шеи)
Исходное положение: стоя или сидя. Полностью рас¬
слабить лицо и шею. В расслабленном состоянии вы¬
полнять повороты головы влево — вправо с фиксацией
в крайних положениях. Глаза можно держать закрыты¬
59
ми, но лучше выполнять с открытыми. Дыхание произ¬
вольное. Внимание на шее. Выполнять от 5 до 25 раз.
То же упражнение выполняется с наклоном головы впе¬
ред и назад.
Опустить голову с расслабленной шеей и лицом.
Очень медленно выполнять вращательные движения го¬
ловой, все время прижимая подбородок к груди и пле¬
чам. Два круга влево и два вправо. Дыхание произ¬
вольное.
Практический эффект. Развивает и укрепляет
мышцы шеи, ликвидирует отложение солей в области
шеи. Нормализует артериальное давление и функцию
щитовидной железы. Применяется при простудных за¬
болеваниях. Делает ясной голову, улучшает работоспо¬
собность мозга. Восстанавливает работу вестибуляр¬
ного аппарата.
17. П АШИ МЭ ТАН АС АН А (складываеие вперед сидя с
прямыми ногами - рис. 17)
Вход в асану. Исходное положение: лежа на
спине. С вдохом положить руки за голову и потянуться
пятками вперед. Расслабиться и дышать свободно. Сое¬
динить ноги, медленно поднять расслабленные руки
вверх, не поднимая головы. Затем, опуская руки к бед-
рам, поднять голову и плечи, не поднимая спины. При
опускании рук закрытые глаза как бы зафиксированы
на кончиках пальцев. Перед касанием руками бедер
перевести взгляд на колени. Как только руки коснутся
бедер, начать поднимать спину, скользя руками вперед
по ногам. После перехода в положение сидя выпрямить
спину и продолжать наклон вперед. Захватить ступни
руками или большие пальцы ног указательными пальца¬
ми рук и подбородком коснуться коленей. Зафиксировав
расслабление прямой спины, попытаться вывести под¬
бородок вперед. Тело должно напоминать складной нож.
Грудь стараться опустить до касания с ногами, локти
касаются пола сбоку от ног. Ноги выпрямлены. Если
гибкость недостаточная, то руками можно захватить
ноги в районе лодыжек. Если трудно выполнить подъ¬
ем, то вначале можно немного сгибать колени и по¬
могать себе руками, ухватившись за бедра.
60
Подъем до положения сидя можно осуществлять на
вдохе, наклон вперед - на выдохе.
Основное положение тела сохраняется после
того, как закончилось максимальное складывание. Под¬
тянуть живот и удерживать асану на паузе нужно после
выдоха до желания сделать вдох. Во втором варианте
можно ослабить напряжение в коленях, удерживая пря¬
мую и неподвижную спину, выполнить несколько вдо¬
хов и выдохов.
Выход из асаны. Сделать выдох. Медленно
поднять прямую спину примерно до угла в 45 на пау¬
зе после выдоха. Затем продолжать подъем с медлен¬
ным вдохом. Руки не отрывать от бедер до тех пор,
пока большая часть спины не коснется пола. Вернув¬
шись в исходное положение, если необходимо, выпол¬
нить очистительное дыхание и расслабиться. Упражне¬
ние можно повторить 3 раза. Продолжительность пре¬
бывания в асане зависит от способности удерживать
паузу на выдохе или на протяжении 5-10 вдохов для
начинающих. Если поза будет удерживаться легко,
можно увеличить время до трех-пяти минут.
Внимание во время входа и выхода удерживает¬
ся на выпрямленной спине. Во время статической ста¬
дии можно удерживать внимание на солнечном сплете¬
нии или на растяжении спинных мышц в позвоночнике.
Характерные ошибки:
- спина поднимается, когда руки еще не коснулись
бедер;
- предпринимается попытка рывками максимально
сложить тело;
- сгибание коленей при входе и в основном положе¬
нии;
- быстрое возвращение в исходное положение.
Практический эффект. Стимулирует работу
спинного мозга. Ликвидирует искривление позвоночника
и сохраняет его гибкость. Из-за исключительного дей¬
ствия на брюшные мышцы поза считается ^источником
жизненной энергии*. Укрепляются и растягиваются
большие и мелкие поясничные мышцы, укрепляются
брюшные мышцы. Асана улучшает пищеварение, аппе¬
61
тит, излечивает запоры. Предупреждает функциональные
расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишеч¬
ника. Приостанавливает развитие геморроя и диабета.
Нормализует состояние пояснично-крестцового отдела
позвоночника, ответственного за работу нижних конеч¬
ностей. При систематической практике уменьшаются
жировые отложения на животе. За счет напряжения бо¬
ковых мышц бедер ноги становятся более стройными и
пропорциональными. Половые органы, прямая кишка и
мочевой пузырь обильно снабжаются кровью и их функ¬
ционирование улучшается.
Вариант Падахастасана. Исходное положение:
стоя. Техника выполнения та же самая, захват ног ру¬
ками за лодыжки. Эффект тот же.
18. ПАВАНМУКТАСАНА (антцгазовая поза - рис. 18)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туло¬
вища.
Выдох, вдох и на паузе правую ногу согнуть в колене
и бедром приложить к животу, на выдохе прижать мак¬
симально. Со вдохом вернуться в исходное положение;
затем упражнение повторить левой ногой и обеими
вместе.
Практический эффект
Способствует отводу избытка газов из кишечника.
19. МАЙЮРАСАНА (поза Павлина - рис. 19)
Исходное положение: сидя в Ваджарасане, развести
колени в стороны и, наклоняясь, коснуться лбом пола.
Поставить левую руку ладонью на пол пальцами на¬
зад на одной линии с коленями с опорой локтем в ле¬
вую часть центральной части живота. Затем поставить
правую руку так, чтобы она касалась левой руки ввер¬
ху в районе локтя. Ладони раздвинуты, пальцы рас¬
ставлены. Опираясь на руки, чуть сместить корпус
вперед, скользя лбом по полу, вытягивая ноги, каса¬
ясь носками пола. В точке равновесия поднять голо¬
ву, а затем поднять прямые ноги и выпрямить спину
так,- чтобы голова, шея, спина и ноги составляли од¬
ну прямую линию. Сохранять позу 5 секунд, затем
62
опустить носки и голову на пол с выдохом. Опираясь
руками об пол. вытянуть подбородок впервд. по- полу,
поднять таз. касаясь пола грудью в районе-ключиц.
Зафиксировать позу на 3-5 секунд. Затем выполнить
позу Крокодила. Восстановить дыхание и выполнять
Контасану (Кобра, Мостик, Матсиасана).
Практический эффект. Наилучшая поза при
всех желудочных расстройствах. Тонизирует поджелу¬
дочную железу, печень, желудок и почки. Повышает
внутрибрюшное давление и укрепляет органы брюшной
полости.
20, АРДХА МАЙЮРАСАНА (половинная поза Пав¬
лина - рис. 20)
Женщинам можно выполнять половинную позу, тре¬
бующую меньшего напряжения, мйшц. Начало выполнения,
как в полной позе. Опираясь на руки животом, нужно
расслабить мышцы спины, слегка развести колени в
стороны, отвести их назад и "зависнуть* на руках.
21. ДХАНУРАСАНА (поза Лука - рис. 21)
Тело в основном положении асаны напоминает изог¬
нутый лук, где тело - древко, а руки - тетива.
Поза проста по технике выполнения, но трудно вы¬
полнима без предварительной подготовки. Для освоения
позы Лука необходима предварительная практика позы
Кобры и Кузнечика. -
Исходное положение: лежа на животе, расслабиться.
Поднять подбородок и согнуть ноги в коленях.
Взяться за голень левой и затем правой ноги так, что¬
бы большой палец был прижат к ладони. Если колени
разъединены, большие пальцы ног необходимо стремить¬
ся держать вместе.
Сделать небольшой вдох и поднять ноги и плечи
вверх, напрягая мышцы ног. Если сначала не удается
оторвать колени от пола, то прилагать слишком боль¬
шое усилие не следует, но необходимо упорно продол¬
жить тренировку.
В основной позиции колени и голова должны быть
.подняты на одинаковую высоту. Тяжесть тела приходит¬
ся на область желудка. После того, как освоен подъем и
63
удержание асаны, можно производить раскачивающие
движения, напоминающие движение кресла-качалки.
Продолжительность удержания асаны и раскачива¬
ния зависит от физического состояния занимающегося
и его самочувствия.
В статическом положении можно находиться на за¬
держке дыхания или выполнять неглубокое произволь¬
ное дыхание. Во время раскачивания можно выдержи¬
вать паузу после вдоха, дышать произвольно или де¬
лать вдох, когда поднимается голова, и выдох, когда
плечи и голова идут вниз.
Для возвращения в исходное положение прекратить
раскачивание, принять основное положение и с выдо¬
хом медленно опустить ноги и плечи, приняв исходное
положение.
Внимание концентрируется на мышцах спины или
живота.
Характерные о шибки:
- ноги захвачены слишком высоко;
- пальцы ног не соприкасаются, что снижает эффект
воздействия на позвоночный столб;
- руки и спина слишком напряжены, что ведет к не¬
достаточному прогибу спины и снижает эффективность
асаны.
Практический эффект. Стимулирует работу
щитовидной железы, печени, почек, надпочечников,
поджелудочной железы и особенно половых желез. По¬
могает при диабете, начальной стадии импотенции.
Нормализует менструальный цикл. Укрепляет и делает
эластичным позвоночник. Снимает избыток жировых
отложений. Эффект увеличивается, если во время уп¬
ражнения покачиваться взад-вперед. Укрепляет бедра,
ягодицы, делает стройным живот, укрепляет бюст.
Противопоказания. Нельзя выполнять людям с
органическими заболеваниями и гиперфункцией щитовид¬
ной железы.
22. МАТСИЕНДРАСАНА (скручивание позвоночни¬
ка - рис. 22)
Это наиболее эффективная и единственная асана в Йоге,
закручивающая позвоночный столб по спирали, по всей
64
длине. В выполнении этого упражнения нуждаются все
и в то же время оно наиболее трудно для лиц средне¬
го и пожилого возраста. В классическом, даже облег¬
ченном варианте практически никто из начинающих не
может правильно выполнить это ценное и необходимое
упражнение. Как правило, трудно держать позвоночник
строго вертикально, а закрепощенные мышцы и связки
не дают возможности выполнить необходимое для дос¬
тижения терапевтического эффекта скручивающее дви¬
жение. Поэтому целесообразно практиковать подготови¬
тельные варианты, позволяющие постепенно подойти к
выполнению основного упражнения.
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч,
стопы параллельно.
Сконцентрировать внимание на позвоночном столбе,
вообразить себе прямую линию, проходящую от копчика
до шеи. Начиная движение снизу живота, бросить плечи
и верхнюю часть корпуса вокруг этой прямой линии
влево, позволяя расслабленным рукам выполнить за¬
хлестывающее движение, помогающее за счет инерции
своего движения как можно больше закрутить тело
вокруг его центральной оси. Мышцы спины при этом
должны бьггь максимально расслаблены. Голова движет¬
ся вместе с корпусом. Как только кисти рук коснулись
поясницы или ягодиц, выполнить такое же захлестыва¬
ющее движение, начиная от низа живота, право (рис.
22-1).
Для более эффективного выполнения упражнения не
нужно стремиться выполнить скручивающее движение
плечами. Руки и плечи должны быть максимально рас¬
слаблены. Импульс скручивающего движения идет сни¬
зу живота и от бедра, напоминая первоначальное дви¬
жение для удара в восточных боевых искусствах.
Внимание при выполнении упражнения необходимо
удерживать на прямом позвоночнике и расслаблении
мышц спины.
2. Исходное положение: стоя правым боком к стене
на расстоянии от нее в 20-80 см.
Сделать правой ногой шаг вперед и развернуть кор¬
пус вправо лицом к стене, поднять руки до уровня
плеч ладонями к стене. Помогая себе руками, выпол-
65
нить скручивающее движение позвоночника вправо,
удерживая таз на месте и расслабив мышцы спины.
Для более полного расслабления мышц спины начинать
скручивающее движение нужно на выдохе. Затем можно
дышать медленно и глубоко, выдерживая позу от 5 до
30 секунд. Расслабиться, опустить руки и принять по¬
ложение правым боком к стене. Выполнить поворот
через левое плечо кругом и из исходного положения
левым боком к стене, с выставленной левой ногой впе¬
ред, повторить упражнение с разворотом корпуса вле¬
во. Повторить еще два раза в каждую сторону (рис.
22-2).
3. Исходное положение: сидя на стуле с прямой спи¬
ной. Стопы ног параллельны, ноги в коленях согнуты
под прямым углом.
Используя спинку и сидение стула для опоры и за¬
хвата, помогая себе руками, выполнить скручивающее
движение (рис. 22-3) в разные стороны. Дыхание,
контроль внимания и выдержка в позе, как и в пре¬
дыдущем упражнении у стены.
Эти упражнения можно выполнять днем во время
работы для отдыха и восстановления нормального кро¬
вообращения. Особенно они эффективны, если длитель¬
ное время приходится сидеть за столом.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки в сто¬
роны на уровне плеч ладонями к полу.
Согнуть ноги в коленях так, чтобы бедра и корпус
образовали прямой угол. Сделать выдох, вдох. Затем
с выдохом опустить ноги вправо, повернув голову вле¬
во и оставляя плечи на полу. Выполнить несколько
свободных дыханий, расслабив полностью мышцы спины.
Затем со вдохом поднять ноги, согнутые в коленях,
прямо и с выдохом опустить влево, а голову повернуть
вправо (ргс. 22-4 а). Повторить 3—7 раз в каждую сто¬
рону.
Исходное положение: то же, что и выше.
Со вдохом поднять вертикально вверх правую ногу
(рис. 22-4 6), с выдохом опустить ее влево (рис.22-4 в).
Со вдохом поднять вверх и опустить с выдохом прямо
в исходно положение. Со вдохом поднять прямую ле¬
66
вую ногу и с выдохом опустить ее вправо. Голова при
этом поворачивается в противоположную сторону от
ноги. Если мышцы брюшного пресса достаточно разви¬
ты, то это упражнение можно выполнять сразу подняв
обе ноги. Последний вариант упражнения двумя ногами
вместе можно использовать для тренировки мышц жи¬
вота и снятия лишних жировых отложений.
Согнуть одну ногу в колене, а вторую оставить ле¬
жать прямо на полу (рис. 22-4г). Для усиления скру¬
чивающего движения можно помочь рукой, прижимая
колено к полу (рис. 22-4д).
5. Скручивание сидя на полу. Это упражнение
(рис. 22-5) можно выполнять после некоторой практи¬
ки выполнения упражнения стоя у стены, сидя на сту¬
ле, лежа.
Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми
вперед ногами.
Согнуть правую ногу в колене и поставить ее сто¬
пой на пол, помогая себе руками с внешней стороны
левой ноги около колена. Стопа правой ноги должна
располагаться параллельно левой ноге. Левой рукой
захватить правое колено, правую руку поместить за
спину с ладонью развернутой от себя. Если асану вы¬
полнять около стенки, то ладонь правой руки можно
поместить для опоры на стенку смещая колено правой
ноги влево, развернуть плечи как можно больше вправо
на выдохе (рис. 22-5а). Удерживать асану до желания
вдохнуть. Затем расслабиться и выполнить в другую
сторону. Повторить по три раза в каждую сторону.
Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми
ногами. Поставить правую ногу за левое колено
как выше. Вытянуть вперед левую руку как можно
дальше, почти касаясь плечом согнутого колена.
Полная поза. Исходное положение: сидя на полу
с вытянутыми вперед ногами. Согнуть левую ногу в
колене, приблизив пятку к правой ягодице. Поставить
правую ногу за левое колено как указано выше. Вы¬
тянуть вперед левую руку с ладонью развернутой
вправо как можно дальше вперед. Подать ее вправо и
завести за правое колено так, чтобы рука касалась
колена около плеча. Левое плечо немного подано впе¬
67
ред и вправо. Правая рука заведена за спину ладонью
наружу или опирается за спиной ладонью о пол. Ухва¬
тить пальцами левой руки ступню правой ноги с внут¬
ренней стороны стопы. Если выполнить захват сразу
не удается, то можно с опорой за спиной на правую
руку чуть приподняться, оторвав таз от пола, выпол¬
нить захват и снова опуститься на пол. Правую руку
после этого увести за спину как можно дальше и, вы¬
тягивая ее к паху, касаясь поясницы внешней ее час¬
тью» пытаться захватить себя за левое бедро или кос¬
нуться его. Используя левую руку как рычаг, развер¬
нуть плечи, а затем повернуть и голову вправо.
Скручивание осуществляется только за счет рыча¬
га руки. Мышцы спины остаются расслабленными. Для
усиления эффекта спину следует держать все время
прямо. Таз при скручивании не двигается. Сидеть нуж¬
но плотно на обеих ягодицах. Колено находится на полу.
Оба бедра касаются пола (рис. 22-5 6). Такое скручи¬
вание позвоночника совершается на выдохе и удержи¬
вается от 5 до 30 секунд на свободном дыхании.
Вернуться в исходное положение и выполнить в
другую сторону.
Внимание концентрируется на движении скручи¬
вания позвоночника снизу вверх.
Практический эффект. Терапевтический эф¬
фект этой асаны достигается за счет осевого враще¬
ния позвоночника и поэтапного сжатия брюшины. Йогины
ценят эту асану за ее уникальное воздействие на поз¬
воночный столб и нервные окончания спинного мозга.
Асана улучшает кровообращение и предотвращает бо¬
лезненные ощущения в спине. Воздействуя вначале на
правую сторону желудка (поэтому необходимо начи¬
нать выполнение с правой ноги), асана улучшает пери¬
стальтику и предотвращает запоры, тонизирует все
внутренние органы брюшной полости.
Характерные ошибки:
- голеностопный сустав согнутой ноги расположен
не точно напротив колена, что ведет к наклону линии
плеч относительно пола;
- чрезмерное напряжение в мышцах спины в стати¬
ческом положении.
68
23, М АТС И АС АН А (поза Рыбы)
При выполнении Матсиасаны из положения Лотоса
тело удерживается на воде. Отсюда - происхождение
названия асаны (Матси - рыба).
В классическом варианте асана выполняется из ис¬
ходного положения Падмасана (поза Лотоса). Этот ва¬
риант могут выполнять только люди с развитой или
большой природной гибкостью. Поза так же может быть
выполнена из положения сидя с прямыми ногами (ва¬
риант 1) и из положения Ваджарасана.
Мате и асан а выполняется как дополняющая поза пос¬
ле Халасаны, Випарита-Карани и Сарвангасаны один
раз в течение 10-15 секунд или как самостоятельное
упражнение с выдерживанием основного положения до
5 минут на произвольном верхнем дыхании или до 1 ми¬
нуты при неглубоком выдохе на задержке дыхания.
Вариант 1. Исходное положение: сидя на полу с
вытянутыми ногами.
Слегка наклониться назад и влево» коснуться вначале
левым» затем правым локтем пола и сместить вес тела с
копчика на локти. Поднять грудь вверх и вперед, голову
запрокинуть назад как можно дальше, выгнуть спину как
можно больше, образуя дугу. Опустить голову на пол и
полностью выгнуть спину, образовав дугу, опорой кото¬
рой служат верхняя точка головы и ягодицы. Локти яв¬
ляются промежуточной опорой. После определенной
практики можно убрать промежуточную опору и положить
руки на бедра или вытянуть их, прижав к бедрам ладони
(рис. 23 а). Для выхода из асаны медленно опуститься
на спину.
Вариант 2. Исходное положение: сидя в Ваджара-
сане.
Выполнить опускание на голову как в первом вари¬
анте, захватив руками ноги в районе лодыжек. Руки
свободно лежат вдоль туловища, ладони касаются бедер
или покоятся на них сверху (рис. 236). Для выхода из
асаны предварительно создать промежуточную опору из
локтей, приподнять голову и задержаться в этом поло¬
жении на несколько секунд до прекращения состояния
напряжения в мышцах шеи. После этого, с опорой на
69
локоть, а затем на кисть левой руки, вернуться в ис¬
ходное положение.
"' Внимание концентрируется на мышцах спины и за¬
тем на дыхании верхушками легких или на том органе,
работу которого необходимо улучшить.
Практический эффект. Поза уравновешивает
действие Сарвангасаны, Халасаны и Випарита-Карани,
обеспечивая их полную эффективность. Оказывает бла¬
готворное действие на грудную клетку, особенно в
верхней части, устраняя 9 впалую грудь*, образовавшую¬
ся за счет долгого сидения с наклоном вперед непод¬
вижно за- школьными партами или письменными стола¬
ми. Сутулость при этом тоже устраняется. Асана ук¬
репляет мыщцы спины; стенку брюшной полости. Осо¬
бенно полезна при хроническом бронхите и астме. Во
время выполнения Обильнее снабжается кровью спинной
мозг, происходит благоприятное воздействие на нерв¬
ную систему. Повышается тонус внутренних органов
брюшной полости, особенно печени и селезенки, снима¬
ются напряжения и боли в области солнечного сплете¬
ния, вызванные постоянным нервным напряжением. Мат-
сиасана стимулирует работу половых органов и особен¬
но полезна женщинам. При выполнении как самостоя¬
тельной позы оказывает положительное воздействие на
железы внутренней секреции, нормализует выделение
адреналина и кортизона, повышает тонус надпочечни¬
ков. Поза улучшает работу поджелудочной железы, по¬
могает при диабете. Кроме того, асана улучшает осан¬
ку, убирает морщины с лица и шеи, что положительно
отражается на настроении и психике. Делает более
эластичными передние мышцы бедер.
Характерная ошибка. В основном положении
отрываются ягодицы от пола.
Противопоказания. Нельзя выполнять при по¬
вышенном давлении крови.
24. АРД ХАГОМУКАС АН А (половинная поза Коро¬
вы - рис. 24)
Исходное положение» сидя вг Ваджарасане, согнуть
левую руку позади спины тан, чтобы пальцы приблизи-
70
лись к правой лопатке.
Согнув правую руку локтем вверх, •-ухватиться за
спиной пальцами правой руки за пальцы согнутой лок¬
тем вниз левой руки. Дыхание произвольное. Выдер¬
живать позу около минуты. Затем поменять положение
рук (левая вверху - правая внизу).
Если гибкость рук недостаточна для захвата паль¬
цев, то в начале практики можно за спиной держаться
руками в описанном положении за деревянную палочку
или за полотенце, стараясь поднести руки как можно
ближе одна к другой.
Практический эффект. Асана укрепляет мыш¬
цы спины, исправляет осанку. Оказывает омолаживаю¬
щий эффект. Полезна при слабых бронхах. Йогины ут¬
верждают, что при выполнении полной позы, для чего
необходимо иметь достаточную гибкость ног, асана
способствует соблюдению Брахмачарьи (сублимации
половой энергии). Асана помогает при лечении ревма¬
тизма ног, геморроя, уретрита, бессонницы.
25. БОДХАКОНАСАНА (поза связанного угла -
рис. 25)
Исходное положение: сидя на полу, согнуть колени
и приблизить пятки ближе к промежности.
Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и
стараться коленями коснуться пола. Переплести паль¬
цы рук и крепко держать ими ступни. Выпрямить спи¬
ну и смотреть на кончик носа. Держать от 10 секунд
до 1 минуты. Положить локти на бедра и давить ими
вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и стараться до¬
тянуться до пола головой.
Практический эффект. Омолаживает половые
железы, оздоравливает почки, предохраняет от простати¬
та. Применяется при лечении болезней мочевого пузы¬
ря, варикозного расширения вен. Регулирует цикл очи¬
щения у женщин в сочетании с Сарвангасаной. Облег¬
чает роды, если выполнять в первой фазе беременнос¬
ти.
71
26. УШТРАСАНА (поза Верблюда - рис. 26)
Исходное положение: стоя на коленях (ноги вместе
или чуть разведены для начинающих).
Со вдохом медленно наклонить корпус назад до тех
пор, пока ладони не коснутся пяток. Взяться обеими
руками за пятки и прогнуться. В асане должно чувст¬
воваться давление на все позвонки от шеи до таза.
Внимание на позвоночнике. Позу удерживать
от 10 до 60 секунд.
Практический эффект. Асана укрепляет мышцы
спины, таза, рук, ног, тонизирует эндокринные железы.
Положительно воздействует на энергетический центр в
районе копчика (муцадхара чакра) и солнечного спле¬
тения (манипура чакра).
27. БХЭТАСАНА (поза Лягушки - рис. 27)
Исходное положение: лежа на животе.
Согнуть ноги и взяться руками за ступни или ло¬
дыжки. С плавным вдохом поднять голову и грудь
вверх, надавив руками так, чтобы носки и пятки были
прижаты к ягодицам.
Внимание на крестец.
Практический эффект. Тонизирует органы
брюшной полости, применяется при лечении гастрита
и ревматических болей в суставах.
28. СУРЬЯ НАМ АСКАР (Сурья - Солнце, Намас-
кар - приветствие - рис. 28)
Выполняется утром, желательно в момент начала
восхода солнца. Если солнца нет или оно закрыто об¬
лаками, то необходимо вообразить его, связывая с ка¬
ким-нибудь приятным воспоминанием.
Кроме того, комплекс можно выполнять в как само¬
стоятельное упражнение. Существует несколько вариан¬
тов его выполнения. Каждый может выбрать себе по
силам и возможностям в зависимости от того, какая
задача выполняется. Непременное условие: согласова¬
ние ритма дыхания с движением. Если вводится новый
элемент и возникают затруднения с дыханием, то не¬
обходимо руководствоваться здравым смыслом и со¬
гласовывать выдох с сужением грудной клетки, вдох с
72
ее расширением и паузы с фиксированием положения
тела. Индусы по традиции выполняют комплекс на рас¬
свете при восходе солнца перед асанами. Мантру при¬
ветствия произносят мысленно на паузе после вдоха
или на медленном выдохе:
- О, источник света и энергии на земле! Из своих
бесчисленных лучей даруй мне хоть один, чтобы я мог
хоть на миг засветиться и засверкать под ним так же
ярко, как и ты!
Не следует думать, что это языческая молитва.
Таким образом индусы настраивают себя на оптимиста^
ческий лад перед рабочим днем, сознавая, что Солнце
является источником для всего живого на Земле. Солн¬
це, свет являются олицетворением жизни и радости че¬
ловека.
Разучивать комплекс следует по отдельным упраж¬
нениям вначале при произвольном дыхании. Затем вы¬
полнять одно упражнение за другим с плавными пере¬
ходами от одного к другому. После этого приступить
к разучиванию и выполнению согласовывания движения
с дыханием в той же последовательности, как и вна¬
чале. Весь комплекс выполняется в более быстром
темпе по сравнению с выполнением отдельных асан.
Для наших северных широт, при отсутствии Солнца, его
восход и согревающие ласковые лучи можно создать в
своем воображении или вспомнить ту ситуацию в жиз¬
ни, когда было приятно находиться под лучами Солн¬
ца.
Исходное положение: стоя лицом к Солнцу или на
Восток. Ноги вместе, руки в позе приветствия.
1. Со вдохом вобрать в себя свежий чистый воз¬
дух, пронизанный лучами восходящего Солнца. С мед¬
ленным выдохом произвести мантру приветствия, купа¬
ясь в солнечных лучах и постепенно удерживая внима¬
ние на картине яркого или розового светила с лучами,
направленными на вас. Затем чуть расставить ступни
ног, держа их параллельно.
2. Со вдохом медленно поднять руки над головой,
подставляя внутреннюю часть рук Солнцу и прогнуть¬
ся назад в пояснице, не сгибая коленей, подставив
всего себя Солнцу.
73
3. Медленно выдыхая, наклониться вперед, сгибая
спину только в пояснице, до касания руками пола око¬
ло ног. Сделать одно-два спокойных дыхания, взяться
руками за лодыжки и максимально согнуться, стремясь
поместить голову между колен (это Падахастасана, „
или наклон вперед; пада - ноги, хает - руки). Макси¬
мально сгибаясь, выполнить максимальный выдох.
4. Положить ладони на пол около ступней и со вдо¬
хом вывести левую ногу назад на носок, прогнувшись
в спине (Полукобра). Спина прогнута, взгляд устрем¬
лен на Солнце.
5. Вывести правую ногу назад, выпрямить спину.
Ноги, спина, голова на одной прямой линии (Струнка).
6. Не отрывая рук, опуститься на колени и почти
сесть бедрами на икры ног. На медленном выдохе кос¬
нуться подбородком пола и, выгибая спину, касаясь
пола грудью и подбородком, выйти в исходное положе¬
ние для Кобры (это поза Кошки, пролезающей под за¬
бором).
7. Со вдохом выполнить позу Кобры. Затем с не¬
большим выдохом опустить низ живота к полу и со
вдохом выполнить позу с поворотом плеч и головы
влево. Повторить движение вправо. Опустить живот
и снова со вдохом поднять плечи и голову вверх.
раясь на руки, вывести вверх поясницу, подняв таз и
выгибаясь, с выдохом потянуться пятками к полу (поза
Собаки). Выгибаясь, выбрасывать за пределы своей
ауры отработанную прану.
9. Вывести левую ногу вперед со вдохом до уровня
ладоней (Полукобра).
10. Поставить правую ногу рядом с левой и выпря¬
мить ноги в коленях на выдохе (Падахастасана). Мед¬
ленно подняться, не сгибая коленей, и поднять руки
над головой со вдохом.
11. Опустить руки вниз через жест приветствия или
через стороны с плавным выдохом.
Повторить комплекс с другой ноги.
После окончания цикла выполнить очистительное
дыхание или дыхание *Ха! " стоя. Для облегчения мож¬
но выполнять Кобру без поворотов.
74
Организм при выполнении комплекса набирает сол¬
нечную энергию.
Практический эффект. Комплекс 'Приветствие
Солнцу' воздействует на весь организм. Многие йоги¬
ны считают, что занятия Йогой без него немыслимы.
Утром комплекс прекрасно разогревает все мышцы те¬
ла и готовит организм для выполнения других асан.
Эти упражнения тонизируют пищеварительную систему,
попеременно растягивая и сокращая брюшную область,
массируют печень, желудок, селезенку, кишечник и поч¬
ки, активизируют пищеварение, снимают запоры и дис¬
пепсию, укрепляют микромышцы живота, предотвращают
смещение внутренних органов, ликвидируют застой кро¬
ви в органах брюшной полости. За счет синхронизации
движений с дыханием они хорошо вентилируют легкие,
обогащают кровь кислородом и действуют как дезинто-
ксикант, выводя отработанные и образующиеся токсич¬
ные газы через дыхательные пути. Повышают сердеч¬
ную активность, помогают в борьбе с гипертонией и
сердцебиением, улучшают кровоснабжение конечностей.
Укрепляя нервную систему последовательным растя¬
жением и сгибанием позвоночного столба, они регули¬
руют функции симпатической и парасимпатической нерв¬
ной системы, помогают улучшить память и сон, снима¬
ют беспокойство и возбуждение.
Стимулируют и нормализуют также деятельность
эндокринной системы, освежают кожу, улучшают ее
функции по выводу токсинов, особенно в том случае,
если выполняется комплекс несколько раз подряд в
ускоренном темпе до появления влаги на коже.
Комплекс улучшает мускульную структуру тела без
ее гипертрофии. Стимуляция желез и укрепление грудной
мускулатуры крайне полезны женщинам для восстанов¬
ления потерянной эластичности и формы бюста.
Упражнения комплекса снимают лишние жировые
отложения, особенно вокруг живота, на боках, бедрах,
шее и подбородке, противодействуют последствиям но¬
шения тесной обуви и обуви на каблуках, поясов и дру¬
гой стесняющей одежды, укрепляют стопу и предотвра¬
щают плоскостопие.
Систематическое выполнение комплекса устраняет
неприятные запахи тела за счет удаления естествен¬
75
ным путем токсинов через кожу, легкие, кишечник,
почки, уменьшает анормальное выпячивание адамова
яблока.
Характерн ые о шибки:
- во втором упражнении при поднятии рук вверх,
разъединяются пальцы и руки расходятся в стороны
(большие пальцы рук должны слегка касаться друг
друга, руки не разводятся шире плеч, можно лишь
слегка касаться руками ушей);
- при наклоне вперед голова не касается коленей.
В четвертом упражнении при выполнении полукобры го¬
лова не поднята, спина выгибается вверх, образуя
горб;
- при выполнении Струнки тело изогнуто, таз при¬
поднят;
- в восьмом упражнении при выполнении позы Со¬
баки пятки не Касаются пола, тело приподнято на нос¬
ках, мышцы спины и живота остаются расслабленны¬
ми;
- при выполнении Кобры локти разведены в сторо¬
ны и не касаются корпуса, район пупка и лобка отры¬
вается от пола;
- ладони смещаются с того места, куда они постав¬
лены в начале выполнения комплекса;
- дыхание не согласуется с естественным движением
тела.
29. СИРШАСАНА (стойка на голове - рис. 29)
Для начинающих ее нужно выполнять на шерстяном
одеяле, сложенном вдвое или четверо. Нужно следить
за тем, чтобы подстилка была не особенно жесткой
для головы и в то же время, чтобы локти чувствовали
опору на пол.
Людям в пожилом возрасте, со слабыми мышцами
спины и шеи, при избыточном весе, от выполнения
Сиршасаны следует воздержаться и практиковать толь¬
ко Випарита-Карани. К освоению Сиршасаны можно
вернуться через год-два занятий. Попытки начинать
выполнять асану без страховки недопустимы.
Исходное положение: на коленях.
Сложить пальцы в замок, положить руки перед со¬
76
бой так, чтобы они образовали угол около 90° (рис.
29-1). Опереться головой о пол началом волосистой
части лба, крепко удерживая макушку головы ладоня¬
ми (рис. 29-2). Поднять таз и максимально прибли¬
зить бедра к груди, удерживая спину прямой (рис.
29-3). Удерживая равновесие, оторвать ноги от пола
(рис. 29-4). Затем выпрямить их, приняв вертикальное
положение. Удерживать равновесие с опорой на начало
волосистой части головы й руки (рис. 29-5К
Дыхание строго через нос, произвольное. Глаза за¬
крыты. Максимально расслабить мышцы всего тела,
поручив подсознанию удерживать равновесие. Удерживать
асану от нескольких секунд до 15 минут, постепенно
прибавляя по 10-20 секунд, а затем по 1 минуте.
Для выхода из асаны согнуть ноги в тазобедренных
и коленных суставах и медленно опустить их на пол
(для начинающих можно одну ногу оставить вверху для
удержания равновесия, а вторую медленно опускать до
касания пола). Положить голову на кулаки на 10-20 се¬
кунд, подняться в Ваджарасану или на ноги, сделать
пальцевой массаж лба, всей головы, шеи и груди, вы¬
полнить вдох с поднятием рук через стороны вверх и
спокойный толчкообразный выдох, с одновременным
опусканием кистей вниз. Затем выполнить Шавасану по
времени равном 1/2 от времени пребывания в Сирша-
сане.
Варианты. После 5 минут пребывания в асане
можно держать ноги в стороны, или одну - вперед,
другую - назад, согнуть ноги в коленях и прогнуться
в этом положении. Все варианты выполнять в расслаб¬
ленном состоянии.
При освоении асану можно выполнять на расстоянии
полуметра от стены в углу. Толчком принять верти¬
кальное положение, а затем удерживать равновесие,
пытаясь оторвать ноги от стены.
Практический эффект. Во многих источниках
по Йоге говорится, что следует проникнуться благого¬
вением к этой универсальной позе, которая дает чело¬
веку здоровье и молодость.
Асана улучшает работу мозга, обильно снабжая его
кровью, успокаивает и укрепляет нервную систему,
77
устраняет дефекты глаз, носа, горла, ушей. Применяет¬
ся при лечении неврастении, варикозного расширения
вен. Дает отдых сердцу, тренирует и тонизирует рабо¬
ту сосудистой системы. Дает отдых и тренирует мыш¬
цы, удерживающие внутренние органы. Омолаживает
весь организм, убирает морщины на лице, способству¬
ет сублимации половой энергии, очищает кровь. Спо¬
собствует восстановлению слуха, помогает, в частнос¬
ти, при геморрое, диабете, запорах, болезнях почек, пе¬
чени, легких, мочеполовой системы. Улучшает пищева¬
рение. Показана при заболеваниях матки и яичников.
Улучшает дыхание.
Ограничения. Не рекомендуется практиковать
асану при гипертонии и во время менструации.
30. ЙОГА-МУДРА (мудра - символ, пример - рис. 30)
Йога-мудра - это символ Йоги, При ее выполнении
испытывается "безличность*, растворение "Эго*.
Исходное положение: сидя в позе Лотоса или Ваджа-
расане.
Выдох, вдох. С выдохом медленно наклониться впе¬
ред и коснуться лбом пола. Руки при этом находятся
за спиной. Обхватить левой кистью правое запястье для
мужчин и правой кистью левое запястье для женщин.
Сохранять позу столько, сколько можно выдержать при
задержке дыхания. При длительном удержании можно вы¬
полнять слабые произвольные вдохи и выдохи.
Внимание сосредоточить на бесконечности, соот¬
нести себя с размерами вселенной, сопоставить собст¬
венное "величие* с действительным величием Вселен¬
ной.
С медленным вдохом вернуться в исходное положе¬
ние. Причем вдох начинать после начала выпрямления
спины. Выполнять 5-7 раз.
Психический эффект. Упражнение чрезвычайно
полезно для лиц, склонных к гордости и значительному
самомнению. Мудра приводит личность в гармонию с
природой, делает человека более счастливым.
Практический эффект. При сосредоточении
внимания на брюшной полости (в этом случае упраж-
78
ненце выполнять только на одном дыхании) упражнение
'"восстанавливает порядок-" среди органов пищеварения.
Эффект достигается за счет внешнего и внутренне¬
го массажа органов брюшной полости и создания внут¬
ри брюшного давления. Мудра развивает брюшные мыш¬
цы и укрепляет поясницу. Полезна при увеличении пе¬
чени и селезенки, нормализует работу желез внутрен¬
ней секреции и поэтому имеет общеукрепляющий эффект
Используется для сублимации половой энергии, ук¬
репляет дно таза и промежность. Делает гибкими сус¬
тавы ног и бедер. Тонизирует брюшные и половые ор¬
ганы. Увеличивает прилив крови, стимулирует работу
мозга и омолаживает ткани лица.
31. АШВИНИ МУДРА
Исходное положение: сидя.
Несколько раз сжать на выдохе и расслабить на
вдохе отверстие ануса (конечное отверстие пищевари¬
тельного тракта). Для женщин то же для мышц вагины.
Практический эффект. Мудра пробуждает Кун-
далини (латентную силу организма), устраняет запор.
Улучшает половую деятельность, тонизирует влагалищ¬
ные мышцы. Используется для сублимации и воздержа¬
ния. Помогает против геморроя, расширения простаты,
выпадения матки и нерегулярности менструации.
32. МУЛА БАНДХА (нижний замок)
Исходное положение: Ваджарасана.
Выдох, вдох. На задержке дыхания сжать анус.
Можно выполнить подбородочный замок. Убрать под¬
бородочный замок и с выдохом расслабить анус. Мож¬
но повторить упражнение несколько раз. Направлять
ток энергии из Муландхары в верхние чакры.
Практический эффект. Упражнение останав¬
ливает течение праны и половой энергии вниз. Пере¬
водит половую энергию в высшие чакры. При продол¬
жительной практике течение семени вниз прекращает¬
ся и оно сублимируется, превращается в духовную
энергию (Оджас Шакти), помогающую созерцанию и
медитации. Упражнение применяется при недержании
мочи во сне и способствует поддержанию Брахмачарьи.
79
Применяется при заболеваниях прямой кишки, мочево¬
го пузыря, коликах, геморрое, при фригидности, импо¬
тенции. Это очень сильное гормональное упражнение.
Рекомендуется для выполнения во второй половине дня
и особенно полезно для лиц с пониженной функцией щи¬
товидной железы.
33, АГНИСАРА ДХУОТИ (очищение огнем - рис. 33)
Исходное положение: стоя.
1. Вдох, выдох. Задержать дыхание и втянуть жи¬
вот. Медленно расслабить его. Снова втянуть и рас¬
слабить. Выполнять до появления желания вдохнуть.
Выполнить вдох, очистительное дыхание и помассиро¬
вать обнаженный живот правой рукой, начиная от пе¬
чени вверх, затем налево вниз (по часовой стрелке)
(рис. 33-1). о
2. То же самое с наклоном в 45 , руки на бедрах
пальцами назад (рис. 33-2).
3. То же самое в позе Рыбака. Ноги чуть согну¬
ты, руки опираются на колени ладонями внутрь, спина
прямая (рис. 33-3).
4. Выдохнуть, положить руки на верхнюю часть бе¬
дер и немного наклониться вперед как на рис. 34-1. С
силой опереться рукой на правое бедро и выполнять
упражнение правой стороной живота. Расслабить пра¬
вую руку, опереться левой на левое бедро и выпол¬
нять упражнение левой стороной живота.
5. Исходное положение: как в предыдущем упражне-*
нии, с опорой ладонями (пальцы направлены вниз или
внутрь) на верхнюю часть бедер после выдоха толчко¬
образным движением сокращать попеременно косые
мышцы живота. При каждом сокращении можно немно¬
го напрягать мышцы ануса. Выполняется при пустом
желудке и кишечнике.
Практический эффект. Упражнения улучшают
перистальтику кишечнида, массируют все органы
брюшной полости, способствуют лучшему пищеварению
и устранению запоров.
34. УДДИЯНА БАНДХА (втягивание живота - рис. 34)
Уддияна - взлет,; восхождение.
Исходное положение: стоя, ноги врозь.
80
Вдох, выдох. Слегка наклониться вперед, согнуть
ноги, опереться прямыми руками о бедра пальцами
вовнутрь» до отказа втянуть к позвоночнику брюшную
стенку» максимально поднимая диафрагму (рис. 34-1).
Удерживать возможно дольше и с выдохом вернуться
в исходное положение. Помассировать область живота
правой рукой по часовой стрелке.
Упражнение нужно выполнять на пустой желудок и
кишечник. Выполнять можно в позе Лотоса и в Ваджа-
расане до 7 раз.
Практический эффект. Устраняет вялость
большой ободочной кишки. Большая кишка вместе с ап¬
пендиксом поднимаются во время упражнения вслед за
диафрагмой. Содержимое кишок сжимается» начинается
перистальтика. Отбросы, застоявшиеся в извилинах
большой кишки» приводятся в движение и выводятся.
Возрождаются нервы» управляющие движением кишок.
Упражнение предотвращает опущение желудка» матки»
кишок и других внутренних органов, способствует со¬
блюдению Брахмачарьи. Устраняет запор, тонизирует
половые органы. Благотворно при импотенции, прежде¬
временной эякуляции, бесплодии.
Если при выполнении взлета пальцами рук 'переме¬
щать* энергию из нижних чакр вверх, то это будет
способствовать омоложению и управлению половой ак¬
тивностью. На взлете руками с расставленными паль¬
цами 'переводить' энергию вверх, дойдя до Анахаты
(сердечной чакры) сжать кулаки и прижать их к груди,
как бы удерживая там энергию из нижних чакр (рис.
34-2).
35. КАКИ-МУДРА (поза Вороны)
Исходное положение: стоя или сидя в удобной позе.
1. Выдох. Вдох через рот, с силой через губы,
сложенные трубочкой в виде клюва вороны. Раздуть
щеки, выполнить подбородочный замок. Максимально
задержать дыхание. 'Снять' замок и медленно выдох¬
нуть через нос. Очищает полость рта.
2. После вдоха зажать пальцами нос, раздуть щеки.
Пальцы рук соединены, подбородок в грудном замке.
Задержка дыхания. Затем открыть глаза, снять подбо-
81
родочный замок и медленно выдохнуть через нос.
В сочетании с асанами Мудра вылечивает от им¬
потенции. Выполняется 9-11 раз. Внимание на поло¬
вых органах.
3. Вдох как выше, пальцы рук на уши, веки и нос.
Пальцы с ушей снимать только после выдоха.
4. Руки опущены, пальцы в йоговеком кулаке (боль¬
шим пальцем вовнутрь). После вдоха проглотить воз¬
дух. Выполнить подбородочный замок. Внимание на об¬
ласти таза.
Практический эффект. Очищает кровь, укреп¬
ляет сексуальные возможности, убирает дурной запах
изо рта. Каки-мудра относится к особо важным упраж¬
нениям Йоги.
36. ИСПРАВЛЕНИЕ СМЕШЕНИЯ ПУПОВИНЫ
В районе пуповины находится так называемое Сол¬
нечное сплетение. Это узел - сосредоточение множест¬
ва нервных волокон. Йоги считают, что в этом месте
сходятся 72 тысячи нервных путей (Надей). В районе
пуповины находится и наиважнейший энергетический
центр, связанный с работой этого нервного узла. По
мнению йогов, функция Солнечного сплетения или Ма-
нипуры чакры - аккумулировать жизненную энергию и
распределять ее по всему организму по мере необхо¬
димости, в зависимости от нагрузки на те или иные
органы тела. Для нормальной функциональной деятель- „
ности всего организма необходимо, чтобы этот энер¬
гетический центр занимал строго свое место. При не¬
значительном смещении влево, вправо, вверх или вниз
могут иметь место нарушения в работе отдельных ор¬
ганов. Обычной диагностике заболевания, связанные со
смещением пуповины, не поддаются. Человек всю
жизнь может безуспешно лечиться, если не устранена
причина нарушения. Практика йоговских упражнений не
всегда эффективна до тех пор, пока нарушено взаимо¬
действие из-за неправильного взаиморасположения пу¬
повины, Солнечного и нервного сплетения. Наиболее
часто смещение пуповины наблюдается в детстве от
резкого толчка при приземлении во время прыжка с
большой высоты, от ношения тяжестей в одной руке,
82
от неудачного прогиба тела. Наиболее заметный симп¬
том смещения пуповины - резкое расстройство желуд¬
ка и нарушение работы всего желудочно-кишечного
тракта. Одна из причин хронического запора может
быть связана со смещением пуповины.
После предварительного освоения основных йогов-
ских упражнений целесообразно провести профилакти¬
ческий замер и, если необходимо» смещение устранить.
Иметь в виду и наличие тенденции к смещению пупови¬
ны при выполнении упражнений» связанных а прогибом
спины.
Обычно смещение пуповины влево или вправо вызы¬
вает боли в животе или печени. Смещение пуповины
вверх ведет к укреплению стула» иногда к запора..!.
Смещение вниз вызывает ослабление стула до *рас-
стройства желудка*.
Контроль и исправление смещения пуповины
Измерения для мужчин. Дать занимающему¬
ся расслабиться в положении Шавасаны. Исправить по¬
ложение рук и ног» тела так, чтобы была наиболее пол¬
ная симметрия. Бечевкой замерить расстояние от пупо¬
вины до сосков. Таким образом проверяется наличие
смещения вправо или влево.
Если пуповина смещена влево» то нужно перевер¬
нуть занимающегося на живот, надавить ногой на пояс¬
ницу и потянуть за левую ногу и правую руку вверх до
приятной боли. Повторить замер. При смещении вправо
поменять руку и ногу. При смещении вверх или вниз
(крепкий или соответственно слабый стул) в позе Лука
поднять занимающегося вверх за руки или соответствен¬
но за ноги и держать до 1,5 минут. Перед тем, как
опустить занимающегося, немного встряхнуть его.
Дать расслабиться. Выполнять 2-3 раза.
Измерения для женщин. Потянуться и рас¬
слабиться, лежа на спине. Ноги расслабить так, чтобы
мизинцем коснуться пола. Пятки сведены вместе. За¬
мерить расстояние от большого пальба до пуповийы.
Самостоятельное исправление. Левое сме¬
щение. Лежа на живете взяться правой рукой за подош¬
ву левой ноги и потянуть. При правом смещении - на¬
оборот. оо
При крепком стуле в позе Лука тянуть грудь вверх
на выдохе. При слабом желудке опустить подбородок
вниз и потянуть вверх ноги.
Профилактика против смещения
Шавасана, Лодочка, Уштрасана (поза Верблюда),
Чакрасаяа (Мостик или Пслумостик), Матсиасана.
При грубом измерении можно сравнивать расстоя¬
ние от соска груди до большого пальца противополож¬
ной ноги для мужчин или от верхней косточки плеча
до большого пальца противоположной ноги для женщин.
84
ПРАНАЯМА
(дыхательные упражнения Йогн)
Полное дыхание
Основой Пранаямы является ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ* Оно
состоит иэ нижнего (брюшного, диафрагмального), сред¬
него (реберного) и верхнего (ключичного) типов дыха¬
ния, которые выполняются слитно, плавно переходя
один в другой.
Нижнее дыхание выполняется путем втягивания
живота внутрь к позвоночнику на выдохе и выдвиже¬
нии его вперед на вдохе за счет расслабления брюш¬
ных мышц. При этом диафрагма, двигаясь как поршень
вверх и вниз, выдавливает воздух из легких при вы¬
дохе и расширяет их при вдохе, что улучшает венозное
кровообращение. Проводится массаж внутренних орга¬
нов, устраняется венозный застой в них, улучшается
их состояние. Кровь отливает от печени, избыток жел¬
чи выводится из желчного пузыря, что предотвращает
образование камней. Селезенка, желудок, поджелудоч¬
ная железа, почки и весь пищеварительный тракт мас¬
сируются и тонизируются.
Животные и дети всегда дышат нижним дыханием.
Взрослые, особенно женщины, эту способность утрачи¬
вают, что со временем ведет к различным заболева¬
ниям. "
Исходное положение: стоя с прямой спиной.
После плавного выдоха медленно через нос поз¬
вольте воздуху входить в легкие, выдвигая слегка
живот вперед (диафрагма опускается) на 3 удара пуль¬
са. После краткой паузы в 1-2 секунды - выдох на
6 ударов пульса за счет втягивания живота. Грудная
клетка при этом остается без движения. Ритм 2-1-2.
Выполнить 5-7 раз.
Среднее дыхание выполняется за счет расши¬
рения грудной клетки в стороны при вдохе и ее 'опа¬
дания* при расслаблении грудных мыщц на выдохе. На
2 счета вдох, на 4 выдох. Важно при выдохе не сжи¬
мать грудную клетку, а позволить ребрам медленно
85
опускаться за счет расслабления межреберных мышц.
Выполнить 5-7 раз.
Верхнее дыхание самое непродуктивное. Оно
является непроизвольной реакцией на стрессовую ситуа¬
цию.
При выполнении верхнего дыхания усилий приходит¬
ся прилагать больше, а воздуха в легкие поступает
меньше, т.к. диафрагма остается неподвижной. Верхнее,
или ключичное, дыхание допустимо только как стадия
полного йоговского дыхания в сочетании с диафрагмаль¬
ным и реберным.
Исходное положение: стоя.
Для выполнения верхнего дыхания после обычного
выдоха сделайте вдох через нос так, чтобы грудная
клетка немного поднялась вверх, а плечи отошли назад.
Живот при этом самопроизвольно немного подтягивает¬
ся. С выдохом опустите плечи вниз. Вдох и выдох
краткие, без счета. Повторить 3-5 раз.
После того, как освоили все три типа дыхания,при¬
ступайте к выполнению полного дыхания.
Полное дыхание. Исходное положение: стоя или
сидя с прямой спиной.
Выполните полный выдох и слегка подтяните живот.
Затем медленно и постепенно выполните подряд все
три типа дыхания: нижнее, среднее и верхнее на 8 уда¬
ров пульса. Задержите дыхание на 4 удара. Удерживая
грудную клетку в приподнятом и расширенном состоя- \
нии, плавно, на 8 ударов пульса подтяните живот
внутрь. Затем в течении в ударов позвольте плавно
опуститься ребрам и на 3 удара продолжите выдох с
втягиванием живота. После паузы в 1-2 секунды начи¬
найте следующий цикл полного дыхания. Выполните 7
полных циклов подряд.
При выполнении полного дыхания необходимо сле¬
дить эа тем, чтобы воздух входил и выходил из лег¬
ких через нос эа счет работы дыхательных мышц. Не
нужно зТягйвать воздух и стремиться вдохнуть его
как можно больше* Известно, что чем реже и медлен¬
нее дыхание, тем дольше человек будет жить,
В Полном дыхании Продолжительность выдоха всег¬
да в 2 рНза больше вдоха, а Пауза после вдоха равна
86
половине времени вдоха. То есть полное дыхание вы¬
полняется в ритме 2:1:4. При выполнении упражнения
нужно следить за тем, чтобы продолжительность ниж¬
него дыхания как при вдохе, так и при выдохе всегда
занимала половину времени. А вторая половина вдоха
«ли выдоха разбивается за счет среднего и верхнего
дыхания как 3:1.
Примечание. Для тех, кто только начинает зани¬
маться Пранаямой, желательно установить свой опти¬
мальный ритм дыхания. Это обычно 6-3-12 или 8-4-16.
Не следует напрягать дыхательные мышцы до предела
возможного. Всегда нужно оставлять небольшой резерв.
Если ритм выбран правильно, то свободно выполняются
подряд 7 циклов без изменения ритма, а после выпол¬
нения упражнения возникает состояние покоя. Появление
толчков и остановок дыхания говорит о перенапряжении.
На выдохе нельзя опускать голову. Все неработающие
мышцы тела должны быть расслаблены. В начале. обуче¬
ния можно выполнять упражнения перед зеркалом с от¬
крытыми глазами. У начинающих с пониженным давле¬
нием, у привыкших дышать только верхним ключичным
дыханием, может появиться небольшое головокружение,
которое снимается выполнением перевернутой позы Ви-
парита-Карани сразу после Пранаямы. Если эта поза не
освоена, то можно просто поднять ноги вверх под пря¬
мым углом лежа на спине или с опорой ног о стенку.
Практический эффект полного дыхания.
Предупреждает простудные заболевания, увеличивает
жизненную емкость легких, улучшает состояние сердеч¬
но-сосудистой системы, положительно сказывается на
психике человека, продлевает жизнь. Практикующие пол¬
ное дыхание становятся более спокойными, уравновещен-
ными, уверенными в своих силах. Упражнение является
первым подготовительным этапом к управлению психи¬
ческой деятельностью. Оно необходимо для обучения
концентрации, сосредоточения и техники медитации.
Выполнять полное дыхание необходимо каждый день
не менее семи циклов за один раз на пустой желудок.
Внимание при вдохе направляется на поглощение Пра-
ны из воздуха и концентрации ее в солнечном сплете¬
нии. При выдохе можно фиксировать внимание на * ухо-
87
де' болезни или отрицательных эмоций за пределы
своего тела.
Очистительное дыхание
Исходное положение: сидя, лежа, стоя.
Непосредственно после выполнения трудной асаны
или дыхательных упражнений выполнить полный йогов-
ский вдох. Выдох выполняется порционно толчкообраз¬
ными движениями диафрагмы сразу после вдоха, через
рот, сложив губы в виде, буквы гОг. Каждая последую¬
щая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше
предыдущей. Можно представить себе, что приходится
задуважь свечи, расположенные в ряд от большего раз¬
мера к меньшему (рис. 38).Напрягаться нельзя. Ды¬
хание должно вызывать эффект облегчения и успокое¬
ния.
Практический эффект. Очищает кровь и изго¬
няет застоявшийся воздух из легких, успокаивает ды¬
хание и дает быстрый отдых после выполнения трудной
асаны или пранаямы.
Вариант. Сверхочистительное дыхание.
Перед выполнением сделать 7 полных дыханий, затем
подряд 8 раз очистительное дыхание. Губы при этом
плотно сжаты. Перед выдохом увлажнить их языком и
выдыхать мощно, толчками с большим напряжением
прогоняя воздух через плотно сжатые губы. Весь воз¬
дух вытолкнуть из грудной клетки, помогая себе, если
нужно, движениями плеч и максимально сокращая груд¬
ные мышцы и подтягивая диафрагму. Это один цикл.
Затем повторять упражнение через 10-12 минут дважды.
Это одна серия.
Практический эффект. Излечивает от гриппа,
от простуды, снижает температуру. Побеждает хрони¬
ческие болезни, очищает кровь. Применяется как про¬
филактическое упражнение при эпидемии гриппа. В слу¬
чае заболевания гриппом выполнить три серии в тече¬
ние дня. Повышает уверенность в себе, побеждает ипо¬
хондрию.
88
Очистительное дыхание лсо звуком *Ха1 '
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, ступни
параллельны.
С медленным вдохом поднять расслабленные руки
над головой. Задержать дыхание на несколько секунд,
пока удобно. В это время представить себе, что вы
стоите на краю обрыва и держите в руках бумажный
мешок с заботами, горестями, болезнями, усталостью
и всем, от чего вы хотите освободиться (рис., 39-?1).
Затем * опустите мешок' немного вперед перед собой
с небольшим наклоном корпуса вперед. Затем, бродив
мешок в пропасть, наклониться вперед за счет неожи¬
данного и резкого расслабления мышц спины и плеч.
Расслабленные руки 'бросить' через стороны вниз за¬
хватывающим движением (рис. 39-2). При этом от
броска рук вниз и одновременно наклона корпуса впе¬
ред воздух вырывается из груди со звуком 'Ха!'(стре¬
миться специально произносить звук 'Ха!' не следует,
но воздух в груди не задерживать. Дать ему свободно
выйти). На паузе после выдоха руки должны сврбодно
висеть как пустые рукава. Затем с медленным вдохом
выпрямиться, подняв руки над головой и со спокойным
выдохом опустить отяжелевшие руки через стороны
вниз. Выполнить один или несколько раз в зависимос¬
ти от того, насколько устали.
Практический эффект. Снимает усталость и
нервное напряжение. Быстро восстанавливает силы 4 и
дает ощущение освобождения от всего, от. чего вы хо¬
тели бы избавиться в эмоциональной сфере.
'Сердечное' дыхание
Применяется перед всеми перевернутыми позами,по
необходимости при сердечных недомоганиях.
Техника. Исходное положение: лежа на спине.
Расслабиться, затем подобраться (ладони приложить
к бокам, ноги соединить вместе), лежать спокойно,
без напряжения. Со вдохом медленно поднять левую
руку, перевести ее за голову и положить тыльную сто¬
рону ладони на пол (конец вдоха совпадает с касани-
89
ем ладони пола). Одновременно с поднятием руки вы¬
тянуть вперед левую пятку, не отрывая ноги от пола.
В этом положении сделать паузу на 1-2 секунды* за¬
тем с выдохом вернуть руку и пятку в исходное поло¬
жение и расслабиться. То же повторить правой рукой и
ногой и обеими руками и ногами. Выполнять 1 цикл.
Указания. Дыхание при поднимании рук начинать
не сразу, а спустя некоторое время после начала. Ко¬
ординировать конец вдоха с опусканием рук на пол.
Практический эффект. Работа сердца приводит¬
ся в полное равновесие.
Семь маленьких Пранаям
(упражнения для развития и укрепления легких)
1. Исходное положение: стоя.
Со вдохом руки вверх - пауза по возможности. С
медленным выдохом руки опускаются вниз. Очиститель¬
ное дыхание.
2. Исходное положение: стоя.
Руки перед собой. Вдох. На паузе руки назад. Ку¬
лаки сжаты, мышцы рук напряжены. Повторить несколь¬
ко раз. Выдох резкий через рот. Очистительное дыха¬
ние.
3. Исходное положение: как выше.
На паузе после вдоха круги руками вперед, затем
назад. Выдох через рот. Очистительное дыхание.
4. Исходное положение: стоя у стены.
На паузе после вдоха отжимание от стены (медлен¬
но), обращая внимание на растяжение грудной клетки.
Выдох через рот. Очистительное дыхание.
5. Исходное положение: стоя, руки на бедрах.
Вдох. На выдохе наклон вперед. Вернуться в исход¬
ное положение со вдохом. Повторить назад,- влево,
вправо. Выдох медленный через нос. Очистительное ды¬
хание.
6. Исходное положение: лежа на животе.
Руки согнуты на уровне плеч. Вдох. На паузе мед¬
ленно отжиматься от пола и опускаться. Выдох через
рот резкий. Очистительное дыхание. Отдых в позе Кро¬
кодила. (Упражнение может применяться для повыше¬
90
ния тонуса мышц груди у женщин),
7. Исходное положение: стоя, сидя.
Выполнить полное дыхание с прерывистым вдохом.
Очистительное дыхание,
Сахадж Пранаяма
(облегченный вариант йоговского дыхания)
Шивананда предлагает облегченные варианты йогов-
ской пранаямы специально для терапевтических целей.
Длительная лечебная практика Шивананды показывает
безвредность таких упражнений и мощный терапевти¬
ческий эффект. Йоги утверждают, что практика Сахадж
Пранаямы способна ликвидировать 20 типов катараль¬
ных болезней (туберкулез, плеврит, пневмония, грипп,
астма, различные виды кашля и простуды). Основные
дыхательные упражнения, которые использовал Шива¬
нанда: Сахадж и Враман Пранаяма,
1, Лечь на спину, пятки вместе, руки вдоль туло¬
вища, С медленным вдохом поднять руки, перевести
их за голову и положить на пол, С медленным выдо¬
хом вернуть руки в исходное положение.
Со вдохом поднять правую прямую ногу, С выдохом-
опустить. Затем так же сделать левой ногой. Повто¬
рять такое чередование в течение 5 минут.
Практический эффект. Упражнение укрепляет
легкие и сердце, помогает при ревматизме ног и рук
у пожилых людей,
2, Сесть или встать с прямой спиной. Медленно
вдыхать носом до полного наполнения легких. Затем
медленно выдыхать через рот, ровной струей. Продол¬
жительность выполнения 2-3 минуты.
Практический эффект. Это дыхание устраняет
дефекты легких, выводит из организма нечистоты. По¬
могает при лечении атонии желудка и печении. Приме¬
няется при лечении чесотки и зуда у детей.
3, Сесть с прямой спиной. Ровный сильный и пол¬
ный вдох через нос. Выдох через нос, опустить под¬
бородок на грудь (грудной замок). Со вдохом хмедлен-
но снимается грудной замок. Выдох по времени длит¬
ся дольше вдоха. Выполнять 2-3 минуты.
91
Практический эффект. Применяется при лече¬
нии насморка, кашля, предупреждает грипп и другие
простудные заболевания.
4. Сесть с прямой спиной. Полностью выдохнуть,
опустошив легкие. Втянуть живот без чрезмерного на¬
пряжения брюшных мышц. Удерживать положение до не¬
обходимости вдохнуть. Сделать вдох и расслабиться.
Отдохнуть до нормализации дыхания, затем повторить.
Выполнять 2-3 минуты.
Практический эффект. Упражнение укрепляет'
силу воли и приносит здоровье всему телу.
5. Лечь на спину и расслабиться. Положить обе ла¬
дони с переплетенными пальцами на пупок. Глубокий
вдох с концентрацией внимания на том, что с воздухом ~
в район пупка входит жизненная сила. Затем с медлен¬
ным выдохом прану из солнечного сплетения посылать
по всему телу, представляя при этом, что все нечисто¬
ты выводятся из организма. Выполнять упражнение с
такими мыслями 3-4 минуты.
Практический эффект тот же.
в. Сесть с прямой спиной. Полный вдох. Прерывис¬
тый выдох через губы, сжатые в виде птичьего клюва.
Повторить 8-10 раз.
Практический эффект. Устраняет бактерии из
полости рта и горла.
7. Сесть-свободно и прямо. Согнуть средний и ука¬
зательный пальцы правой руки к ладони. Зажать боль¬
шим пальцем правую ноздрю и сделать медленный пол¬
ный вдох через левую ноздрю. Освободить правую нозд¬
рю и, зажав безымянным пальцем и мизинцем левую,
выдохнуть через правую. Затем вдыхать через правую
и выдыхать через левую. Следить за тем, чтобы выдох
был дольше вдоха по времени. Вдох через левую, вы¬
дох через правую, вдох через правую, выдох через ле¬
вую. Эти 4 этапа составляют один цикл Пранаямы, ко¬
торый необходимо повторить не менее 10 раз за один
прием.
Практический эффект. Йогины утверждают,
что это упражнение оживляет тело и очищает Нади
(три канала жизненного дыхания: Ида, Пингала и Су-
шумна).
92
8. Встать прямо, ладони на грудь, максимально от¬
ведя ладони назад. Вдох медленный и глубокий с на¬
пряжением мышц рук и груди. Выдох медленный с рас¬
слаблением мышц рук и груди. Повторить 5-6 раз.
Практический эффект. Кроме обычной пользы,
это дыхательное упражнение придает эластичность груд¬
ным стенкам, тонизирует сердце и легкие, способству¬
ет их нормальному функционированию.
9. Встать прямо, руки над головой. Медленно выды¬
хая, опустить руки и слегка наклонить туловище, чтобы
ладони положить на колени. Затем медленный вдох, вы¬
прямляясь и поднимая руки вверх. Перед новым повто¬
рением цикла отдохнуть несколько секунд. Повторить
6-8 раз.
Практический эффект. Упражнение применяет¬
ся с профилактическими целями против туберкулеза и
плеврита.
В раман Пранаяма
(дыхание на ходу )
Упражнение выполняется на свежем воздухе во вре¬
мя прогулки или при ходьбе спокойным шагом.
Вдох выполняется медленный, ровный, глубокий в
ритме с шагами. Выдох полный животом. При выполне¬
нии вдоха считать в уме до четырех. Без специальной
паузы выдох со счетом от 1 до 6. Если трудно сохра¬
нять такой ритм, то для начала можно вдыхать на рав¬
ное число шагов. В начале упражнения длительность
1-2 минуты. Затем 10-12 минут ходьба с произвольным
дыханием. При появлении состояния дискомфорта упраж¬
нение прекратить, успокоив дыхание, начать снова с
меньшей продолжительностью вдоха и выдоха. Общее
время упражнения нужно постепенно подобрать таким
образом, чтобы не ощущалось напряжение. Для начала
лучше увеличивать не продолжительность вдоха, а вре¬
мя выполнения упражнения при минимальном счете.Предел
длительности вдоха и выдоха соответственно 12 и 18 уда¬
ров сердца.
93
Практический эффект. Имеет все благоприят¬
ные качества обычных пранаям, т.е. укрепляет сердце,
легкие, ликвидирует слабость. Если упражнение дове¬
дено до совершенства и выполняется в течение 30 ми¬
нут подряд, то предохраняет от плеврита, туберкулеза,
астмы и гриппа. Особенно полезно пожилым людям,
Ситали Пранаяма
Исходное положение: Ваджарасана,
Выдох, вдох через рот. Губы сложить трубочкой в
виде буквы 'О*. Язык высунуть, свернув его трубоч¬
кой, на величину толщины пальца. Плавно вдыхать че¬
рез трубочку со звуком гс-с-сг. Пауза на вдохе по
возможности с одновременным выполнением двух зам¬
ков (Муландхара и Джаландхара), Чем энергичнее за¬
мок, тем больше эффект. Снять грудной замок и вы¬
дохнуть через нос, Мулабандха снимается после выдо¬
ха, Повторить 5-15 раз.
Практический эффект. Освежает организм,
насыщает Праной, устраняет голод, тонизирует печень,
селезенку, снимает раздражительность, устраняет вя¬
лость и сонливость, освежает рот. Во время выполне¬
ния упражнения Прана трансформируется, соединяясь
со слизистой оболочкой в необходимую энергию,
Ситкари Пранаяма
Выполняется также как Ситали, но язык прижима¬
ется к нижним зубам. Замок выполняется только верх¬
ний.
Заряжающее дыхание
Энергию тела можно пополнять не только питанием,
но и дыханием. Энергозаряжающие упражнения йогов
основаны на связывании индивидуальной энергии с ми¬
ровой через глубокое дыхание. Приток Праны в легкие
увеличивается за счет правильного глубокого вдоха.
При помощи силы воли и сосредоточения эта энергия
накапливается в солнечном сплетении или направляет¬
ся по желанию в какую-либо часть тела, укрепляя и
94
оздоравливая ее. Солнечное сплетение - хранилище фи¬
зической энергии тела, служит точкой сосредоточения
для многих дыхательных упражнений.
Принять удобную позу, сидя или стоя с сомкнутыми
стопами. Максимально расслабиться. Установить глубо¬
кое и ритмичное дыхание. Создать в уме образ Праны,
которая втягивается с каждым вдохом, а с каждым вы¬
дохом направляется в солнечное сплетение. Можно на
вдохе послать Прану в солнечное сплетение, а на вы¬
дохе в нужное место или на выдохе выбрасывать отра¬
ботанный воздух и вместе с ним отбросы.
Можно выполнять в Шавасане, касаясь кончиками
пальцев солнечного сплетения. Ум нужно сосредоточить
на жизненной силе, которая с каждым вдохом проника¬
ет в солнечное сплетение через кончики пальцев.
Бхастрика
(кузнечные меха)
Исходное положение: сидя с прямой скиной, руки
на коленях или стоя с опущенными руками, можно дер¬
жать руки на бедрах.
Дыхание состоит из серии резких выдохов за счет
работы диафрагмы. При этом грудная клетка соверша¬
ет ритмичное движение по типу кузнечных мехов. На¬
чинающие могут выполнять по 10 выдохов и затем спо¬
койно вдохнуть и задержать дыхание на 7-14 секунд.
Повторить 7 выдохов, затем 5.
После каждого цикла задержка на вдохе обязатель¬
на, чтобы не было гипервентиляции легких. При нали¬
чии практики можно увеличить количество выдохов в
цикле до 32 или более с обязательной задержкой на
вдохе до 32 секунд.
Варианты:
1« Указательным пальцем правой руки зажать пра¬
вую ноздрю и выполнять упражнение как выше.
2. Положить большой палец правой руки на правую
ноздрю, средний - на левую, а указательный находит¬
ся в районе третьего глаза. Открыть левую ноздрю -
выдох, закрывая левую ноздрю и открывая правую -
вдох. Закрыв левую полностью и открыв правую - вы¬
дох (вдох происходит самопроизвольно во время сме-
95
ны закрывающих пальцев). Затем повторить, ритмично
закрывая и открывая поочередно ноздри, оставляя пау-
.эу для самопроизвольного вдоха. (Вариант выполняется
обязательно несколько раз после промывания носа).
Практический эффект. Уничтожает болезни но¬
са, горла и грудной полости, искореняет астму и тубер-
кулез легких, усиливает желудочный огонь, вызывая хо¬
роший аппетит. Устраняет заболевания, возникшие от
избытка желчи, слизи и газов. Согревает тело. Очищает
Нади, способствуя подъему Кундалини.
Предостережения. При головокружении выполнить
задержку, на вдохе, а затем выполнить с меньшим коли¬
чеством выдохов или прекратить упражнение.
ДХИЯНА
(медитация)
Одним из неотъемлемых компонентов системы пси¬
хотренинга Йоги является медитация.
Термин ДХИЯНА (медцтация) сложен и многозначен.
Существует само медитативное состояние сознания,спе¬
циальные техники и приемы выхода в это состояние.
Будучи седьмой ступенью Раджа-йоги ДХИЯНА пред¬
ставляет собой различные методики психотренинга, на¬
правленные на выход в это состояние, сопровождающее¬
ся торможением логико-дискретного уровня мышления и
активизацией эмоционально-образного, непрерывного
восприятия мира. Целенаправленная практика техники
медитации приводит к активизации творческих способ¬
ностей, внутренней гармонии, психологической устойчи¬
вости личности. В состоянии медитации может быть до¬
стигнута высшая степень концентрации внимания на ка¬
ком-либо одном объекте вплоть до эффекта единения,
слияния с ним, или наоборот может иметь место полное
рассредоточение внимания, когда останавливается про¬
цесс восприятия и мышления, а мозг как бы скользит
по поверхности, ни на чем не останавливаясь и никуда
не проникая. Все это происходит на фоне резкого огра¬
ничения сенсорного вдоха, когда человек как бы нахо¬
дится в изоляции от внешнего мира. ,
Такое состояние сознания знакомо многим. Оно мо¬
жет возникнуть непроизвольно во время отдыха или
по
наоборот при интенсивной творческой работе, при чте¬
нии интересной книги или разговоре с интересным со¬
беседником, любимым человеком. Это состояние может
сопровождаться эффектом бзарения,т.е. интуитивным по¬
стижением решения проблемы, на которую было направ¬
лено внимание* Оно, как правило, связано с эмоциональ¬
ным подъемом, радостью, восторгом, или наоборот, со¬
стоянием покоя, внутреннего отдыха, благотворного заб¬
вения.
В системе Йоги имеется несколько различных прие¬
мов медитации. От простого сидения в позе ЛОТОСА
(Падмасана) до распевания МАНТР - специально по¬
добранных звукосочетаний. Выбор техники зависит от
ценностных ориентаций, установок, типа нервной систе¬
мы, личных наклонностей человека. Наиболее универ¬
сальной и доступной техникой, даже на начальной ста¬
дии занятий, является концентрация внимания на своем
дыхании. Вечером перед сном эта практика может быть
использована для борьбы с бессонницей, а для того,
чтобы не уснуть, нужно медитировать в позе Ваджара-
сана.
Медитация на дыхании
Исходное положение: сидя в Ваджарасане.
Выполните 7 циклов полного дыхания, затем очисти¬
тельное и перейдите на обычное физиологическое дыха¬
ние. Начинайте следить за тем, как двигаются мышцы
живота. Не вмешивайтесь в их работу! Займите пози¬
цию стороннего наблюдателя. Наблюдайте, как мышцы
живота сами сокращаются и расслабляются, как воздух
самопроизвольно входит и выходит из легких, как нозд¬
ри носа чувствуют свежесть от движения воздуха. Че¬
рез некоторое время, возможно, вы сможете по жела¬
нию наслаждаться запахом любимых цветов, вообразив
их рядом с собой. На вдохе сконцентрируйте свое вни¬
мание на макушке головы и вообразите, что прана
(жизненная энергия) входит в ваше тело из бесконеч¬
ного пространства Вселенной, а на выдохе представьте
себе, что эмоции любви, благожелательности, добра,
окрашенные В зеленый цвет, выходят из центра груди
97
на уровне сердца и распространяются на ваших близ¬
ких, затем на жителей вашего дома, города. Затем та¬
ким образом приветствуйте все народы нашей страны и
представьте себе границы государства, как бы глядя
на Землю из космоса, затем - приветствуйте все живое
на Земном шаре. После этого обратите свой внутренний
взор в бесконечность и приветствуйте все разумное во
Вселенной. Почувствуйте, что вы дышите в ритме с
дыханием Вселенной, а затем просто останьтесь в без¬
молвии Бесконечности.
Когда овладеете этой техникой, почувствуете, что
легко л свободно управляете своим вниманием и со¬
стоянием, попытайтесь найти разрешение интересующей
вас проблемы. Для этого задайте себе заранее сфор¬
мулированный вопрос и спокойно, как бы не заинтере¬
сованно, ждите ответа. Ответ может прийти в виде ка¬
кой-либо картины, образа или просто ощущения знания
ответа на поставленный вопрос.
Для выхода из состояния медитации почувствуйте
свое тело, сделайте чуть поглубже вдох, затем выдох
и со следующим вдохом откройте глаза. Возможно, хо¬
рошо знакомую вам обстановку, ситуацию вокруг вас
вы увидите несколько по-другому. Таким образом, ваше
сознание как бы расширится и вы будете способны ви¬
деть в окружающей реальности новые для вас грани,
появится новое видение мира, новая оценка ситуации»
Медитация на мантре ОМ
Наиболее известной, пожалуй, и самой популярной в
США и во многих других странах Запада является тех¬
ника ТРАНСЦЕНДЕНТАЛЬНОЙ МЕДИТАЦИИ (ТМ).
Термин 'Трансценденция* означает выход за преде-
лы... эа пределы обычного бодрствующего сознания, за
пределы альтернативного логического мышления. Собст¬
венно одного термина МЕДИТАЦИЯ вполне достаточно
для обозначения сути измененного состояния сознания,
которое имеет место в случае, если человек практикует
ту или иную технику, ведущую к остановке внутреннего
диалога, к торможению работы левого полушария мозга,
ответственного за логическое, альтернативное мышле¬
ние.
98
Практика ТМ резко снижает воздействие стресса,
снижает уровень агрессивности, помогает людям выйти
из душевного кризиса. Практикующие ТМ два раза в
день по 20 минут меньше болеют, лучше себя чувству¬
ют, более продуктивно работают. А в коллективе, где
занимаются ТМ хотя бы два процента его членов, бо¬
лее мирная, спокойная и доброжелательная атмосфера.
Без предварительной практики Йоги очень трудно
остановить внутренний диалог, успокоить свой ум и
привести свое сознание в медитативное состояние. На¬
ше сознание из-за несвойственного природе человека
бешеного ритма жизни всегда перенапряжено и поэтому
уже не может остановить свою изнуряющую деятель¬
ность. Как результат - массовая бессонница. Просто ос¬
тановить наши мысли мы не можем. Более того, если
дать себе эту установку, то мы заметим, что мысли
мчатся как бешеные кони, совершенно не управляемые,
мчатся в разных направлениях, с различной скоростью,
перебивая и мешая друг другу. Это все равно, что при¬
казать себе,как в детской игре, гне думать об обезья¬
не*. Сразу с удивлением замечаешь, что эта обезьяна
прочно обосновалась в твоей голове, хотя раньше ее
там и не было.
Детская задача решается очень просто. Нужно *на¬
чать думать о слоне*, то есть занять свое сознание
мыслями о слоне. То есть дать возможность сознанию
зацепиться за какой-нибудь объект. Концентрацию вни¬
мания на этом объекте можно сравнить с крепким
столбом, к которому привязывают диких лошадей или
наши мысли. Может быть они и побесятся некоторое
время у этого столба, но вынуждены будут успокоить¬
ся. Вот таким столбом в технике ТМ является МАНТ¬
РА.
На Востоке известно, что для выхода в состояние
медитации можно использовать универсальную и священ¬
ную мантру ОМ. Практика работы в группах здоровья
с использованием системы Йоги показывает, что ис¬
пользование для всех занимающихся мантры ОМ дает
точно такие же результаты. Эффекта отторжения или
неприятия индивидуальной мантры, как это иногда бы¬
вает в практике ТМ, не наблюдается.
99
Для медитации на мантре ОМ нужно принять поло¬
жение сидя, желательно с прямой спиной, при этом не
обязательно использовать специальные позы Йоги для
медитации. Можно сидеть на стуле или в жестком крес¬
ле* Почувствовать, что ваше тело сидит на стуле, по¬
чувствовать приятную тяжесть, давление на сидение
стула, представить свой позвоночник прямым и свобод¬
ным для движения энергии по нему. Расфокусировать
глаза, как бы расширив поле зрения, не фиксируя вни¬
мания ни на каком конкретном объекте. Затем медлен¬
но опустить веки и закрыть глаза. Посидеть так с пол¬
минуты и медленно поднять веки на половину от обыч¬
ного состояния, оставляя взгляд расфокусированным.
Снова опустить медленно веки и почувствовать тишину
внутри самого себя или обратить внимание на то, что
стали слышны новые звуки. Расслабить плечи, почувст¬
вовать приятную тяжесть рук на бедрах или подлокот¬
никах кресла. Зафиксировать внимание на своем дыха¬
нии. Около минуты просто последить за тем как двига¬
ется ваш живот во время вдоха и выдоха, пассивно
сконцентрировать внимание на выдохе и задержать ды¬
хание после выдоха на 2-3 секунды. Затем на выдохе
начать произносить мантру ОМ. С каждым выдохом
просто произносится про себя мантра ОМ. Одновремен¬
но с проговариванием мантры можно представить себе
движение энергии от солнечного сплетения до макушки
головы, совмещая начало движения с началом звука 'О'
и окончание в районе макушки головы со звуком 'М*.
Если это упражнение вызывает затруднения, то выпол¬
нять его не обязательно. Просто произносится мантра
ОМ.
Можно прислушаться к ощущениям своего тела во
время внутреннего звучания мантры, можно предста¬
вить себе, что произношение мантры ОМ успокаивает
ум, приводит в гармонию тело и дух, подсоединяет
вас к универсальному, всеобщему энергетическому по¬
лю Вселенной, делает вас добрее, отзывчивее, спокой¬
нее, а всех окружающих вас людей более приятными,
живущими такими же заботами как и вы сами, что в
человеке заложено естественное природное стремление
жить вместе и жить в мире, а причиной раздоров яв-
100
ляется страх, отсутствие информации, заблуждения,
внушенные родителями или средствами массовой инфор¬
мации, об агрессивности других людей и народов.
Но обязательно все время произносится мантра ОМ,
Мантра идет как бы параллельно с мыслями. Не нужно
стремиться отбросить всякие мысли и быстрее достичь
состояния медитации. Мысли уйдут сами, как только
придет время. Останется одна мантра ОМ. Если вы
поймали себя на том, что в голове какие-то мысли, а
мантра исчезла, то не расстраивайтесь. Это бывает. Вы
спокойно, как ранее, продолжаете произносить мантру.
Возможно вы почувствуете, как мантра начинает зву¬
чать в какой-то части вашего тела или вне тела, или
вы увидели какой-либо образ, картину, услышали дру¬
гие звуки. Ко всему этому относитесь с позиции сто¬
роннего наблюдателя, спокойно, незаинтересованно и
продолжайте повторять на выдохе мантру ОМ.
Как только почувствовали, что время медитации по¬
дошло к концу, прекратите повторение мантры. Посиди¬
те спокойно одну-две минуты в состоянии безмолвия.
Затем сделайте чуть поглубже вдох, слегка пошевели¬
те пальчиками рук, почувствуйте свое тело, сидящее
на стуле, немного пошевелите плечами и медленно под¬
нимите веки на половину, оставив взгляд расфокусиро¬
ванным прямо перед собой. Закройте глаза, медленно
откройте снова и сконцентрируйте взгляд. Потянитесь
грудью вперед и вверх и не торопясь приступайте к
своим делам.
Как определять время для выхода из медитации?
Если есть возможность, то лучше медитировать два
раза в день по 15-20 минут.
Когда садитесь для медитации, то скажите себе,
что у вас есть время для медитации 10 или 15 минут,
что вы почувствуете свое тело как только пройдет это
время. Можно представить себе циферблат стрелочных
часов. Мысленно зафиксировать положение минутной
стрелки и отметить себе ее положение через заданное
время. После некоторой практики вы безошибочно бу¬
дете выходить из медитации в запланированное время.
Если на первых порах будете чувствовать толчок для
окончания медитации раньше установленного время, то
101
не расстраивайтесь. Можно выйти из медитации или,
пассивно посмотрев на часы, снова закрыть глаза и
продолжать произносить мантру ОМ* Если во время
медитации почувствовали, что вашему телу неудобно си¬
деть, немного измените положение тела, чтобы ему бы¬
ло удобно. На время медитация можно представить, что
Вы это одног а Ваше тело это что-то другое, несколь¬
ко отличное от вашей сущности. Для этого нужно немно¬
го изменить обычные формулы внушения на расслабле¬
ние. Вместо фразы *Я расслабился* можно про себя
произносить: *Мое тело расслабилось, тело сидит на
стуле и немного давит на сидение*. Вы не приказывае¬
те и не напрягаетесь в это время, а фиксируете состоя¬
ние, констатируете факт расслабления, тяжести или,на-
обррот, невесомости.
Если случится такая ситуация, что ваше сознание
как бы отделится от тела полностью и вы увидите свое
тело со стороны, то не удивляйтесь этому. Относитесь
к этому спокойно, как наблюдатель. Крайне редко, но
иногда случается, что перед выходом из состояния ме¬
дитации человек видит свое тело, сидящее на стуле, и
не может открыть глаза и прекратить медитацию. В
этом случае нужно просто мысленно принять положе¬
ние своего тела. Для особо чувствительных и одарен¬
ных, у кого такая ситуация может иметь место, или
для тех кто опасается *выхода из тела*, после того,
как приняли позу для медитации, расслабились и перед „
началом произношения мантры ОМ нужно спокойно про
себя сказать такую фразу или формулу внушения: *Пос-
де того как я закончу медитацию* через 15 минут, я
войду в свое тело и открою глаза*. Во время ночного
сна эффект *выхода сознания из тела* бывает доволь¬
но часто. Не можем же мы серьезно полагать, что на¬
ши полеты во сне это реальность, которая происходит
с нашим телом!
Если для кого-то будет трудно справиться с этой
элементарной техникой медитации, то в этом случае
необходимо обратить более пристальное внимание на
свою нервную систему, состояние организма, и воз¬
можность заняться практикой асан или обратиться к
специалисту за консультацией.
102
Для обучения слушателей практике ТМ, преподава¬
тель кратко сообщает основные положения техники ме¬
дитации, ее положительный эффект и популярность ТМ
во всем мире. Затем преподаватель .помогает слуша¬
телям расслабиться, отдавая установочные команды и
следя за тем, чтобы все слушатели выполняли необхо¬
димые приемы одновременно. Тех, кому не удается
предлагаемая техника, преподаватель просит сидеть
расслабившись в пассивном внимании к Происходящему.
В начале освоения техники, в период пятнадцати
или двадцатиминутной медитации, преподаватель про¬
должает рассказывать о технике и специальных прие¬
мах обращения с мантрой ОМ, помогая слушателям
тем, что он как бы передает группе свои ощущения и
свое состояние сознания.
По окончании медитации преподаватель дает уста¬
новку прекратить произносить мантру и открыть глаза
одновременно всем. Особо следует обратить внимание
на тех, кто с трудом выходит из медитации. Для них
специально нужно пояснить технику работы на случай
особенно глубокого погружения или выхода сознания
из тела. Все указания и предостережения проводятся
простым, обыденным тоном, как само-собой разумею¬
щиеся вещи, без придания им чего-то необычного и
выдающегося.
ГИГИЕНА ЙОГИ
В Йоге большое внимание уделяется гигиене тела.
Особое внимание уделяется нормализации работы желу¬
дочно-кишечного тракта. Даже при употреблении в пи¬
щу экологически чистых продуктов, одна из причин
преждевременного старения - накопление токсинов в
организме в процессе переработки пищи и недостаточ¬
но четкая работа системы эвакуации отходов. Источ¬
ником самоотравления организма являются яды, кото¬
рые всасываются стенками кишечника при системати¬
103
ческих или временных застоях отходов пищи. Даже еже¬
дневное опорожнение кишечника не исключает того, что
слизистая оболочка может иметь ссадины, куда внедря¬
ются отбросы и никогда не удаляются, вызывая гнилост¬
ное брожение. Постоянное раздражение слизистой оболоч¬
ки кишечника и накапливание гнилостных отходов может
привести к раковым заболеваниям, особенно в тех мес¬
тах, где кривизна толстой кишки вызывает замедление
потока отходов.
Следствием даже частичных запоров может быть по¬
теря тонуса и опущение желудка, язва, рак, зловонное
дыхание. В почках могут образовываться камни, наблю¬
дается бессонница, депрессия, раздражительность. Запо¬
ры ведут к ишиасу, венозному застою, превращающему¬
ся в варикозное расширение вен. Образуются геморрои,
раковые опухоли, страдает печень, образуются камни в
желчном пузыре.
Запоры ведут к следующим расстройствам:
- желудок - потеря тонуса, опущение, язва, рак,
зловонное дыхание;
- почки - камни, почечные колики;
- нервная система - бессонница, депрессия, раздра¬
жительность;
- толстый кишечник - геморрой, раковые опухоли;
- печень - застои в печени, камни в желчном пу¬
зыре, интоксикация печеночного происхождения;
- аппендикс - хронический или острый аппендицит;
- кровь - малокровие, патологические изменения в
крови, что приводит влияние на все органы и клетки
тела;
- низ живота - различные застои крови (хроничес¬
кие инфекции половых органов, матки, яичников, фало-
пиевых труб);
- кожа - сыпи различных видов.
Поэтому за нормальной работой желудочно-кишеч¬
ного тракта нужно следить особенно внимательно и
время от времени проводить чистку кишечника, если
даже все органы функционируют нормально. Появление
запаха у фекалий указывает на наличие гнилостного
брожения. Обычная клизма только частично освобож¬
дает от отходов толстый кишечник. Идеальным мето¬
дом промывания является Сахаджбасти крия (облег-
104
ченный вариант очищения). Эта процедура очищает
весь пищеварительный тракт от желудка до заднего
прохода. Вода поглощается ртом, проходит желудок, а
затем проходит весь кишечник. Преимущества этого
способа еще и в том, что очистка идет последователь¬
но поступающей чистой водой через весь желудочно-
кишечный тракт сверху вниз в одном направлении.
Сахаджбасти крия
(облегченный вариант очищения желудочно-кишечного
тракта)
Очищение выполняется утром при наличии запоров
2 раза в месяц, если все в норме, то 1 раз в 2 меся¬
ца.
При наличии язвы желудка, дизентерии, поноса, ост¬
рого колита, острого аппендицита, туберкулеза и рака
эту процедуру выполнять не следует.
На 1,5 литра теплой кипяченой воды - 1 столовую
ложку соли (барбара, карловарская, глауберова или по¬
варенная), сок одного лимона.
Выпить 1,5-3,0 литра раствора стоя и выполнить
сразу комплекс асан:
1. Випарита-Карани 4-5 минут. При возникновении
удушья перейти в позу отдыха. Менять основную позу
с позой отдыха для борьбы с удушьем. При этом от¬
крывается привратник и вода из желудка поступает в
кишечник. Должно быть ощущение передвижения воды.
2. Наули-крия, или работа животом.
3. Бхуджангасана (2-4 раза).
4. Майурасана на вдохе для мужчин или поза Лука
для женщин.
5. ПашимоТанасана (3-4 раза).
6. Антигазовая поза.
Наули выполняется после каждого упражнения. Ви-
парита-Карани и Наули- основные асаны для переме¬
щения воды. Иметь ввиду, что работа животом лучше
гонит воду в верхних отделах кишечника в вариантах
1 и 2, а в нижних - в варианте 3«
Не торопиться. Выполнять Шавасану после комп¬
лекса упражнений и, если нет позыва, повторить его.
10е)
Помнить, что через 2 часа вода должна выйти сама,
даже без применения асан.
После тогЧ), как достигнут результат, выпить еще
1-1,5 литра воды и повторить весь комплекс. При неу¬
даче выбросить воду из желудка и повторить через не¬
делю.
К вышеуказанным асанам, в случае отсутствия по¬
зыва после выполнения комплекса упражнений, прибав¬
ляется Ганеш-Крия (средний палец левой руки, смазан¬
ный йодом, глицерином или маслом ввести в задний
проход и повернуть несколько раз).
Для открытия привратника и эвакуации воды из же¬
лудка -в кишечник вместо Випарита-Карани можно вос¬
пользоваться первыми движениями из Шанк-прокшала-
ны. При этом воду пить не всю сразу, а по 300-400 мл
и выполнять движение, открывающее привратник после
каждой порции выпитой воды.
Техника выполнения. Исходное положение:
стоя, ступни параллельны на расстоянии 30 см друг от
друга, пальцы рук переплетены, ладони обращены квер¬
ху» руки подняты, спина выпрямлена. Не поворачивая
верхней части туловища, выполнить наклон влево, не
задерживаясь выпрямиться и выполнить наклон вправо.
Повторить минимум 16 раз в каждую сторону. Это дви¬
жение открывает привратник желудка и гонит воду в
двенадцатиперстную кишку и затем в тонкий кишечник.
Затем выполнить серию следующих движений. Исход- *
ное положение: см» предыдущее упражнение.
Поднять правую руку в сторону до уровня плеча,со¬
гнуть левую так, чтобы указательный и большой паль¬
цы касались правой руки. Направляя вытянутую правую
руку назад как можно дальше, смотреть на кончики
пальцев, поворачивая голову. Не останавливаясь в край¬
нем положении, вернуться в исходное. В процессе воз¬
вращения вытянуть в сторону левую руку и пальцами
правой руки коснуться левой ключицы. Продолжая дви¬
жение, повернуться максимально влево и так далее в
одну и другую сторону по 16 раз. После того, как во¬
да покинула желудок, можно выполнить последователь¬
но асаны, кроме Випарита-Карани.
106
После того, как вся или почти вся вода вышла из
кишечника, принять теплый душ или ванну на короткое
время. Минут через 40-50 поесть хорошо проваренную
рисовую или овсяную кашу, приправленную сливочным
маслом, без соли и специй.
Практический эффект. Кроме удаления нечис¬
тот, которые въелись в слизистую кишечника, улучша¬
ется сон, исчезает сыпь на лице, дыхание становится
свежим. Процедура стимулирует работу печени и под¬
желудочной железы. Если вместе с выполнением Са-
хаджбасти крии сократить потребление мяса в рационе,
то можно избавиться от сильных телесных запахов.
Совместно с другими упражнениями йоги такое очище¬
ние используют для лечения начальной стадии диабета.
Очищение языка
В соответствии с йоговскими представлениями о ги¬
гиене необходимо поддерживать в чистоте не только
внешние части тела, но и внутренние. Особое внимание
они уделяют языку, так как это орган, поглощающий
жизненную энергию из пищи и воды. Поэтому его по¬
верхность не должна быть загрязнена для лучшего ус¬
воения пищи. Кроме того, на языке расположены вку¬
совые рецепторы. Доступ пищи к ним должен быть сво¬
боден. Вкусовые рецепторы играют более важную роль
в пищеварении, чем мы обычно думаем. Йоги полага¬
ют, что на определенное раздражение вкусовых рецеп¬
торов должна выделяться слюна определенного соста¬
ва. Желудок готовится принять и переработать опреде¬
ленную пищу в зависимости от полученного сигнала.
Если на языке постоянно находится налет, то доступ
пищи к вкусовым рецепторам может быть затруднен,
что ведет к определенным трудностям в пищеварении.
Покрытый слизью язык отрицательно сказывается и на
процессе дыхания.
Для очищения языка можно пользоваться десертной
или чайной ложкой. После чистки зубов смочить лож¬
ку теплой водой, удерживая ее выпуклой частью вверх,
соскрести со. слабым нажимом слизь с языка, выпол¬
няя движения вперед-назад, справа налево и наоборот.
107
Прекратить очищение тогда, когда на ложке ничего не
будет оставаться. Затем прополоскать рот водой.
Процесс пищеварения от такой процедуры улучшает¬
ся, пища становится более вкусной, улучшается дыха¬
ние, уменьшается дурной запах в случае плохого пище¬
варения. Язык становится розовым и приятным на вид.
Очищение соками цитрусовых
Вечером сделать клизму. 1,5-2,0 литра воды с марган¬
цовкой. На следующий день утром выпить стакан воды со
столовой ложкой карловарской или любой другой слаби¬
тельной соли. Через 30 минут можно пить сок,приготовлен¬
ный следующим образом: сок четырех грейпфрутов +
сок двух лимонов + апельсиновый сок до 2 литров. До¬
бавить к этому 2 литра дистиллированной воды и пить
весь день.
Вечером клизма - 1,5-2,0 литра с соком одного ли¬
мона.
Так продолжать в течение 3 дней подряд.
Практический эффект. Происходит мощное очи¬
щение желудочно-кишечного тракта, вымывание излиш¬
них солей, происходит падение веса за счет жировых
отложений. Молодеет кожа, исчезают морщины.
Джаланети
(промывание носовых пазух водой)
Наденьте на носик чайника резиновую соску с пред¬
варительно вырезанным на конце отверстием диамет¬
ром 0,4-0,5 см. ^аполните чайник теплой (температу¬
ра воды около 37 ) подсоленой водой (на 0,5 литра во¬
ды одну чайную ложку поваренной или морской соли).
Сделайте вдох. Вставьте кончик соски в правую нозд¬
рю. Оставьте рот открытым. Наклоните корпус чуть
вперед и голову влево над ванной, тазом или ракови-
вой, поднимите чайник так, чтобы верхний уровень во¬
ды был немного выше переносицы и сделайте легкий
выдох через рот. После этого вода будет выливаться
через левую ноздрю. Дыхание через открытый рот
произвольное. Затем проделайте эту процедуру в дру¬
гую сторону, вливая воду в левую ноздрю и выливая
108
из правой.
По окончании промывания наклонитесь вперед под
90 , поверните голову вначале в одну сторону, затем
в другую, затем наклонитесь вниз. Это поможет вам
удалить оставшуюся в пазухах носа воду. Выполните
несколько резких выдохов, оставаясь в наклонном под
90 состоянии. Затем выполните упражнение Бхастрика
в положении сидя или стоя.
Упражнение следует выполнять утром до основных
упражнений Йоги или в любое время дня, оставаясь в
помещении после этого в зимнее время не менее чем
на два часа.
Практический эффект. Излечивает насморк,
улучшает память, стимулирует интеллектуальную дея¬
тельность, поднимает тонус, применяется при лечении
хронических головных болей и при лечении различных
заболеваний уха, горла и носа. В древних источниках
указывается, что упражнение Нети очищает ячейки моз¬
га, улучшает зрение и уничтожает все болезни верхней
части тела.
Вастрадхуоти
(очистка желудка)
Удалите крайние незакрепленные нитки с 3-4 мет¬
ров бинта или тонкой, предварительно прокипяченной
х/б ткани (миткаль) шириной 5-10 см. Рулон бинта
или ткани положите в сосуд с теплой чуть сладкой во¬
дой. Примите положение, сидя на корточках на всей
ступне с прямой спиной (Каганасана). Конец ткани
средним и указательным пальцами поместите как мож¬
но дальше к задней части гортани на язык. Уберите
пальцы, оставив ткань на корне языка, и проглотите
начальный кусочек ткани. Продолжайте заглатывать
ткань, все время удерживая контакт ткани с языком.
Следите, чтобы ткань не касалась неба! При позывах
к рвоте нужно остановиться и переждать некоторое
время. Продолжайте заглатывание до тех пор, пока
не останется около метра ткани. Встаньте и выполни¬
те Наули-Крия или упражнение Агнисара Дхуоти в по¬
ложении стоя и наклонившись под 45 •
109
Через несколько минут начинайте вытягивать ткань
стоя над раковиной. Если ткань не идет, то выполните
снова два-три заглатывающих движения и снова про¬
должайте вынимать ткань наружу. Если это не помога¬
ет, то необходимо выпить возможно большее количество
чистой воды и затем с наклоном корпуса вперед выта¬
щить материю.
Практический эффект. Эта процедура удаляет
слизь и избыток желчи из желудка, нормализует его
работу, нормализует работу всех органов пищеварения,
применяется при лечении запоров и для очистки легких
от слизи при астме, туберкулезе. Оказывает общий
омолаживающий эффект.
Вастрадхуоти не рекомендуется для выполнения при
язвенном поражении стенок желудка.
РАЗГРУЗОЧНО-ДИЕТИЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ (РДТ)
Многие животные, в том числе и домашние, избега¬
ют пищи во время болезни. Дети тоже отказываются от
еды при плохом самочувствии. У взрослых наблюдает¬
ся потеря аппетита, но прием пищи продолжается. В
настоящее время многие уже знают, что принимать пи¬
щу во время той или иной болезни - значит гкормить
саму болезнь*. Особенно это относится к пище живот¬
ного происхождения. Переход во время болезни на со¬
ковую или фруктовую диету облегчает течение болезни
и способствует скорейшему выздоровлению.
Противопоказаний к лечебному дозированному голо¬
данию почти нет. Особенно показана РДТ при простуд¬
ных заболеваниях и застарелых хронических болезнях,
которые часто связаны с интоксикацией организма про¬
дуктами обмена, дисфункцией некоторых органов и их
усталостью от эксплуатации на износ, в условиях пре¬
дельных нагрузок.
О пользе такого естественного способа очищения
йоги знали задолго до нашей эры. Аюрведы (древне-
110
индийский медицинский трактат) указывает на такой
метод лечения без тех жарких дискуссий, которые ве¬
лись у нас несколько лет назад.
Более десятидневного срока проведения разгрузоч¬
но-диетической терапии без контроля врача, в домаш¬
них условиях, йоги не рекомендуют.
Необходимо напомнить слушателям, что РДТ оказы¬
вает мощное воздействие на весь организм человека и
является довольно серьезным испытанием, особенно
для человека, впервые практикующего голодание и не
имеющего личного опыта. Перед голоданием необходи¬
мо предварительно подготовиться психологически, имея
ввиду то, что ради достижения поставленной цели при¬
дется перенести определенные трудности и пожертвовать
на время удовольствием от приема пищи.
Кому трудно решиться сразу на 10-дневное голода¬
ние, можно в течение некоторого времени рекомендо¬
вать суточное. Систематическое суточное голодание в
течение длительного времени (год и более) может ока¬
зать такое же положительное воздействие, как и 7 и
10-дневное голодание. При практиковании суточного го¬
лодания появляется уверенность в своих силах и исче¬
зает необоснованный страх. Следует иметь в виду, что
с чувством голода приходится бороться только первые
два дня. Затем организм переходит на эндогенное пита¬
ние. Появляется лишь обычная слабость, как при поте¬
ре сил во время болезни. Чем здоровее организм, тем
легче переносится голодание. Однако следует помнить,
что во время голодания обостряются симптомы болез¬
ней человека. Небольшому обострению болезни нужно
скорее радоваться, чем расстраиваться. Ведь организм
начинает потреблять и перерабатывать ненужные жиро¬
вые отложения и выбрасывать отходы. Вес жизненно
важных органов во время голодания не снижается или
снижается незначительно за счет частичного сгорания
жира.
Как следует готовиться к голоданию? Накануне
своего дня недели (йоги считают, что он находится в
зависимости от времени рождения - см. таблицу),
предназначенного дня для очищения и голодания, луч¬
ше употреблять в пищу только фрукты и овощи, не
111
злоупотреблять мясом. Обильного обеда следует избе¬
гать в любом случае. Вечером вместо ужина необхо¬
димо очистить кишечник. Если есть опыт, то выпол¬
нить Сахаджбасти крию* а если нет, то сделать очис¬
тительную клизму. Встав утром* не предаваться уны¬
нию из-за того* что сегодня не придется принимать
пищу, а радоваться тому, что вы начали кратковремен¬
ное голодание для оздоровления* очищения и омолажи¬
вания.
Т а б л и ц а
Дни недели для голодания и очищения
Дата рождения
Знак
Планета
День недели
21.03-19.04
Овен
Марс
вторник
19.04-20.05
Телец
Венера
пятница
20.05-21.06
Близнецы
Меркурий
среда
21.06-22.07
Рак
Луна
понедельник
22.07-22.08
Лев
Солнце
воскресенье
22.08-23.09
Дева
Меркурий
среда
23.09-23.10
Весы
Венера
пятница
23.10-22.11
Скорпион
Марс
вторник
22.11-21.12
Стрелец
Юпитер
четверг
21.12-20.01
Козерог
Сатурн
суббота
20.01-19.02
Водолей
Сатурн
суббота
19.02-21.03
Рыбы
Юпитер
четверг
Днем можно заниматься обычными делами* избегая
мыслей о еде.
Если это не
рабочий день*
то можно
пойти в баню и хорошо попариться* что способствует
более интенсивному выведению шлаков из организма.
Кроме того, это гасит аппетит и вызывает жажду.
Воду следует пить малыми порциями и чаще.
Первые два-три дня можно выполнять обычные
йоговские упражнения* сократив количество силовых.
Поскольку на воздухе быть полезнее* чем в помеще¬
нии, некоторые практикуют бег во время голодания.
Хотя это может позволить себе далеко не каждый.
Лучше как можно больше ходить. Если есть возмож¬
ность, то несколько раз в день нужно выполнять Ша-
112
васану. Если появилась скованность в мышцах, состоя¬
ние апатии и угнетения, то необходимо выполнить Ролик
и Видарита-Карани. Выполнив предварительно разминоч¬
ные упражнения для разогрева тела, полезно сделать
спокойные дыхательные упражнения, в частности, Сита-
ли-пранаяма.
Если РДТ происходит летом, нужно пользоваться на¬
личием Солнца и выполнять упражнения для набора
энергии через руки. Даже минуту подержав ладони под
Солнцем с одновременным ритмичным дыханием, посы¬
лая энергию в Солнечное сплетение, вы сразу почувст¬
вуете прилив сил.
Очистительную клизму необходимо делать каждый
день. После клизмы, так как это часто тяжелая и не¬
приятная процедура, следует принять ванну или теплый
душ, а затем отдохнуть.
Если сердце позволяет, то можно через день-два
посещать русскую баню или сауну. Это интенсифицирует
процесс очищения.
Необходимо помнить: в ванне нельзя резко вставать
на ноги, баню желательно посещать не одному, а вмес¬
те с кем-либо из подготовленных друзей.
Двигательную активность и умеренную нагрузку мож¬
но сочетать с рациональным и более частым отдыхом.
Чем больше двигается человек во время голодания (ко¬
нечно, в разумных пределах), тем он лучше себя чувст¬
вует. Движения способствуют лучшему протеканию об¬
менных процессов и процессов выделения шлаков из ор¬
ганизма. Желательно иметь доброжелательную обста¬
новку дома, больше находиться в обществе людей, ко¬
торые вам симпатизируют и относятся с пониманием.
Во время голода и, особенно, на стадии восстанов¬
ления, необходимо иметь возможность проконсультиро¬
ваться со специалистом или человеком, имеющим соб¬
ственный опыт голодания.
Во время голода хорошо заметно, как много сил от¬
нимает бесполезный разговор. Поэтому разговаривать
лучше только по делу или вести беседу в доброжела¬
тельной обстановке с людьми, приятными вам.
Хорошо отвлекает от постоянных мыслей о голоде
физическая работа с разнообразными движениями без
113
особого напряжения.
В первые дни голодания может иметь место отрав¬
ление от накопления каловых масс в прямой кишке.
При этом бывают головные боли и плохое самочувст¬
вие. В этом случае необходима внеочередная очисти¬
тельная клизма. Если вы почувствовали себя очень
плохо, и еще не прошло 15-20 часов после очиститель¬
ной клизмы, не помогает Ролик, Випарита-Карани, про¬
гулка или ванна, то в крайнем случае можно выпить
стакан воды с чайной ложкой меда.
Воду желательно чистую, дистиллированную, талую,
родниковую или просто кипяченую. Вода не должна
быть холодная. Горячая вода тоже не рекомендуется.
Люди О небольшим весом могут употреблять 'Боржо¬
ми*. Эта щелочная вода смягчает осложнения от нарас¬
тания кислотности крови. Употребление 'Боржоми' не¬
много тормозит падение веса.
Вес падает особенно быстро в течение первых 5-6
дней, затем падение веса замедляется. Так, если в
первые дни РДТ человек теряет до одного килограмма,
то в последующие - меньше на 100-200 граммов в
день.
Период восстановления* Восстановительный период
после лечебного голодания, как правило, не менее тя¬
желый и даже более сложный, чем само голодание.
Нужно постепенно вновь приучить желудочно-кишеч¬
ный тракт к переработке пищи. При этом следует опа¬
саться отравления теми видами продуктов, к потребле- •
нию которых организм еще не подготовлен, опасаться
перегрузки желудка и кишечника за счет переедания.
После голода организм вновь приобретает утраченные
природные инстинкты. Во время восстановления к ним
необходимо прислушаться. Начиная восстановление,
нужно заботиться не только о том, чтобы питать ор¬
ганизм, но и о том, чтобы вновь заработала система
эвакуации пищевых отходов кишечника.
1-й день. Приготовить 0.5 литра настоя шипов¬
ника. В литровый термос положить на половину объе¬
ма чистые плоды и залить их кипятком. Через 5-6
часов пища первого дня готова. В начале приема х
114
разбавить часть полученного настоя водой 1:5 или
1:10 и пить его, удерживая некоторое время во рту.
Затем можно принимать настой менее разбавленный,
доведя степень разбавления к концу первого дня 1:1.
Начало такого питания безвредно, и в то же время
от шиповника начинает проявлять некоторую актив¬
ность желудок и кишечник.
Общее количество выпиваемой жидкости в первый
день немного больше (примерно 2-2,5 литра), чем при
голодании, так как вода с шиповником более вкусная.
2-й день. Морковный несоленый сок, разбавлен¬
ный 1:1.
В первые 6-8 дней восстановления
соль категорически запрещена!
При употреблении соли после голода быстро нару¬
шается калий-натриевое равновесие и клетки плохо
отдают воду, что ведет к нарушению водного обмена
в организме. Организм и не требует соли - соленая
пища кажется горькой. Пища без соли имеет нормаль¬
ный вкус.
К концу дня можно есть и не разбавленный сок.
Ни в коем случае не нужно пить сок. Его нужно есть.
После первых двух глотков можно немного отдохнуть
как после сытного обеда.
3-й день. Соки не разбавленные. Томатный, сли¬
вовый. персиковый, морковный. Естественно, за один
прием можно есть только один вид сока.
4-й день. Соки. Можно высасывать сок апельси¬
на, мандарина, грейпфрута. К морковному соку можно
добавлять свекольный или яблочный. Все соки жела¬
тельно готовить самому из свежих фруктов и овощей.
Зимой на 3, 4-й день можно пить компот с обязатель¬
ным добавлением слив, кураги или урюка. На 4-й день
можно есть хорошо распаренные сливы, урюк или ку¬
рагу. Необходимо включать в рацион те виды соков
и фруктов, которые вызывают перистальтику кишечни¬
ка и способствуют эвакуации отходов.
5-й день. Тертая морковь с тертым яблоком и
свеклой. Можно добавить ложку оливкового или под¬
солнечного масла. Размочить сухари из хлеба, выпе¬
ченного из грубой пшеничной муки,можно в настое
115
шиповника с добавлением чайной ложки меда, в первый
прием лучше съедать только водную вытяжку, в после¬
дующие - можно съесть немного размоченных сухарей.
6-й день. Кефир с морковью или яблоками. В пол¬
стакана кефира (лучше обезжиренного) добавить до пол¬
ного объема стакана тертой моркови, В день можно
съесть 0,5 бутылки кефира или мед с размоченными су¬
харями, желток яйца, орехи (фундук иди грецкие), ман¬
ную кашу ла воде. Можно есть гречневую или рисовую
каши, но разваривать их следует до 'размазни*.
На 6-й день перечислено очень много продуктов. Не
значит, что есть надо обязательно все, что указано.
Можно выбрать то, что имеется дома, помня, что за
один прием можно употреблять только один вид продук¬
тов. И не переедать! Отступления от предложенной
диеты могут быть только в сторону увеличения време¬
ни, но никак не в сторону сокращения. Это значит,что,
например, на 5-й день восстановления можно употреб¬
лять пищу первых четырех, но ни в коем случае не
форсировать и не стремиться скорее подойти к своему
обычному режиму питания и вернуться к старым при¬
вычкам.
Если на 3-й день нет стула, то можно сделать еще
раз очистительную клизму, например, с отваром свек¬
лы, или воспользоваться микроклизмой. В каждый по¬
следующий день можно есть те продукты, которые вве¬
ли накануне. Начиная с 3-го дня особо следить за тем,
чтобы не переедать. Возникший 'волчий аппетит* мож¬
но гасить соками, помня, что общее количество жид¬
кости за один день должно быть 2-2,5 литра.
7-й день. Каша. Отварной картофель. Кефир. В
каши можно добавить немного сливочного масла. В ке¬
фир добавляют немного сметаны.
На такой диете с преимущественным употреблением
фруктов и овощей лучше побыть как можно дольше. В
это время все еще имеет место процесс очищения, ес¬
ли не перегружать себя избытком пищи. Если вы по¬
чувствовали, что пища для вас груба, то следует вер¬
нуться к диете предыдущего дня. Если кажется труд¬
но отказаться от соли, то вводить ее можно, начиная
с 9-го и 10-го дня.
116
Животные белки лучше начинать вводить с отварной
рыбой не раньше 11-го или 12-го дня.
Период восстановления является более тяжелым и
ответственным этапом лечебного голодания. В восста¬
новительном периоде наиболее трудная первая половина.
Трудность многократно возрастает из-за того, что че¬
ловеку приходится самому принимать правильные реше¬
ния, тогда как инстинкты все еще властвуют над ними.
Можно считать, что вы получали положительные ре¬
зультаты от голодания не только тогда, когда произош¬
ло очищение на физическом уровне и ушли некоторые
болезни тела, но и когда исчезли после голода вред¬
ные привычки, человек стал более естественным, тер¬
пимым, спокойным, более вдумчивым, стал лучше ви¬
деть окружающую реальность.
117
Приложение 1
ПРИМЕРНЫЙ КУРС ЛЕКЦИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ
ИНСТРУКТОРОВ-МЕТОДИСТОВ 'ХАТХА-ЙОГА ДЛЯ
НАЧИНАЮЩИХ'
(Лекции читаются параллельно курсу практических
занятий)
1. Особенности Хатха-йоги как физической культуры.
2. Методологические основы теории и практики
Йоги.
3. Йога, как система психической саморегуляции и
психотренинга.
4. Система Йоги, как целостная система самосовер¬
шенствования.
5. Образ жизни и Йога.
6. Этика Йоги и зависимость здоровья от нравствен¬
ных установок личности.
7. Санкхья - философская основа Йоги.
8. Социальные и психофизиологические аспекты Йоги.
9. Концепция сознания в Йоге.
10. Самососредоточение и медитация в системе Йоги.
11. Медитация как метод самосовершенствования и
саморегуляции.
12. Питание при занятиях Хатха-йогой.
13. План-схема проведения занятий в группах здоровья
на основе Йоги.
14. Практика Йоги в сочетании с оздоровительным бе¬
гом, закаливанием и другими традиционными мето¬
дами оздоровления.
15. Особенности понятий и терминология Йоги.
16. Специфика практики Йоги с учетом возраста, пола,
ритма жизни.
17. Методика преподавания и контроль воздействия на
организм асан и пранаям.
18. Методические установки и особенности занятий в
группах здоровья на основе Йоги.
19. Последовательность изучения и выполнения асан
и пранаям.
20. Крия-йога и проведение разгрузочно-диетической
терапии по системе Йоги.
118
ИЛЛЮСТРАЦИИ
Приложение 2
Рис. 1. Ролик.
Рис. 2. Ваджараса-
на.
3 в 3 г 3 д
Рис. 3 а, б, в, г, д. Потягивание кошки.
119
Рис. 4-1. Шванасана (по¬
за собаки, вариант 1),
Рис. 4-3. Потягивание
"по-собачьи", стоя у
стены.
Рис. 4-2. Потягивание
"по-собачьи*,стоя у пере¬
кладины.
Рис. 4-4. Потягивание
"по-собачьи" у стены из
исходного положения:
стоя на коленях.
.А.
4-5 а
4-56
4-5 в
Рис. 4-5 а, б, в, г. Потягивание 'по-собачьи' с раз¬
ведением пяток в стороны.
120
5а 56 5в
Рис, 5 а, б, в, Ардха чакрасана (половинная поза
плуга, арка или мостик).
Рис, 6. Шавасана (поза
отдыха, лежа на спине).
Рис, 7. Макрасана (поза
Крокодила),
Рис, 8, Випарита-карани
(полуберезка, стойка на
локтях).
Рис, 9 а, б, в, г. Подготовительные упражнения
к выполнению Сарвангасаны.
9д
Рис, 9 д, Сарвангасана,
121
10а
106
10в
РисЛОа.Поза Плуга РисЛОб.Поза Плу- РисЛОв.Халаса-
с использованием га с использовани- на (поза Плуга),
скамейки. ем стены.
Рис. 12.Бхуджангасада
(поза Кобры).
РисЛЗ.Ардха Салабхасана.
Рис. 15. Симхасана
(поза Льва).
Рис. 14.Салабхасана (поза
Кузнечика).
122
Рис, 17, Пашимотанасана
(складывание вперед сидя
с прямыми ногами).
Рис. 18. Паванмуктасана
(антигаэовая поза).
Рис. 21. Дханурасана
(поза Лука).
Рис. 22-1, 22-2. Скручивание позвоночника стоя
в движении с захлестыванием рук.
Рис. 22-3. Скручивание поззоночника сидя на стуле.
123
22-4а
22-46
22-4в
22-4д
Рис. 22-4 а, б, в, г, д. Скручивание позвоночника
лежа на спине.
22-5а
Рис. 22-5а. Скручивание
позвоночника сидя на полу.
22-56
Рис. 22-5 6.
Матсиендрасана
(полная поза скручи¬
вания позвоничника).
23а 236
Рис. 23а. Матсиасана (поза Рис.23б.Матсиасана
Рыбы, из положения сидя). (поза Рыбы из по¬
ложения Ваджара-
сана).
Рис.24.Ард- Рис.25.Бод- Рис.26*Ушт- Рис.27-Бхэтасаяа
хагомукаса- хаконасана расана(поза (поза Лягушки),
на (половин- (поза свя- Верблюда
ная поза занного уг-
Коровы). ла).
28-1 28-2 28-3 28-4 28-5
Рис. 28 - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11. Комплекс Сурья
намаскар (приветствие Солнцу).
зак
29-1 29-2
29-3 29-4 29-5
Рис. 29-1, 2, 3, 4, 5. Сиршасана (стойка на голове).
Рис. 30. Йога мудра (символ Йоги).
126
33-1 33-2 33-3
34-1
34-2
Рис.33-1,2,3. Агнисара Рис.34-1,2. Уддияна
дхуоти (очищение огнем). бандха (втягивание
живота).
Рис. 38. Иллюстрация к очистительному
дыханию.
39-1
39-2
Рис. 39-1,' 2. Очистительное дыхание со звуком гХа! ".
127
СОДЕРЖАНИЕ
Стр.
Особенности Хатха-йоги как физической
культуры 5
Цели и задачи занятий по системе Йоги 7
Йога как практическая система. Сонкхья -
ее философская основа 7
Основные понятия и этика Йоги 14
Показания и противопоказания к занятиям по
системе Йоги 23
Формирование групп здоровья для занятий
Хатха-йогой 25
Условия проведения занятий 26
Методика проведения занятий и последователь¬
ность освоения основных асан 27
Контроль и самоконтроль при занятиях
Хатха-йогой 33
Упражнения системы Йоги 35
Упражнения для разминки 35
Основные асаны 37
1. Ролик 38
2. Ваджарасана (бриллиантовая поза,поза
алмаза) 39
3. Поза кошки 39
4. Шванасана (поза собаки) 41
5. Ардха чакрасана (половинная поза
круга, мостик) 44
6. Шавасана (поза отдыха и расслабления) 45
7. Макрасана (поза крокодила) 48
8. Випарита-карани 48
9. Сарвангасана (стойка на плечах) 30
10. Халасана (поза плуга) 32
128
11. Триконасана (поза треугольника) 55
12. Бхуджангасана (поза кобры) 55
13. Ардха салабхасана (половинная поза
кузнечика) 58
14. Салабхасана (поза кузнечика) 58
15. Симхасана (поза льва) 59
16. Грива шактивардхак (упражнения для
укрепления мышц шеи) 59
17. Пашимотанасана (наклон вперед, заднее
растягивание) . 60
18. Паванмуктасана (антигазовая поза) 62
19. Майюрасана (поза павлина) 62
20. Ардха майюрасана (половинная поза
павлина) 63
21. Дханурасана (поза лука) 63
22. Матсиендрасана (скручивание позвоноч¬
ника) 64
23. Матсиасана (поза рыбы) 69
24. Ардха гомукасана (половинная поза
коровы) 70
25. Бодхаконасана (поза связанного угла) 71
26. Ардха уштрасана (половинная поза
верблюда) 72
27. Бхэтасана (поза лягушки) - 72
28. Сурья намаскар (приветствие Солнцу) 72
29. Сиршасана (стойка на голове) 76
30. Йога-мудра (символ Йоги) 78
31. Ашвини мудра 79
32. Мула бандха (нижний замок) 79
33. Агнисара дхуоти (очищение огнем) 80
34. Уддияна-бандха (втягивание живота) 80
35. Каки-мудра (поза вороны) 81
36. Исправление смещения пуповины 82
Пранаяма (дыхательные упражнения Йоги) 85
Полное дыхание 85
Очистительное дыхание 88
Очистительное дыхание со звуком 'Ха! ' 88
'Сердечное* дыхание
Семь маленьких Пранаям (упражнения для
развития и укрепления легких) ^
129
Сахадж Пранаяма (облегченный вариант
йоговского дыхания) 91
Враман Пранаяма (дыхание на ходу) 93
Ситали Пранаяма 94
Ситкари Пранаяма 94
Заряжающее дыхание .... 94
Бхастрика (кузнечные меха) 95
Дхияна (медитация) 96
Медитация на дыхании 97
Медитация на мантре ОМ 98
Гигиена Йоги 103
Сахаджбасти крия (облегченный вариант
очищения желудочно-кишечного тракта) 105
Очищение языка 107
Очищение соками цитрусовых 108
Джаланети (промывание носовых пазух
водой) 108
Вастрадхуоти (очистка желудка) 109
Разгрузочно-диетическая терапия (РДТ) ПО
Приложение 1. Примерный курс лекций для
подготовки инструкторов-методистов " Хатха-
йога для начинающих4" 118
Приложение2.Иллюстрации . 113
Всесоюзный фонд 'Оздоровление и спорт' и Ассо¬
циация Йоги СССР готовят к изданию в 1991 году кни¬
ги, брошюры, методические пособия. В их числе:
Л.Тетерников 'Рациональная Йога'.
И.Курис 'Биоэнергетика Йоги и релаксационной
пластики'.
Сборник материалов 'Биоэнергетическая диагности¬
ка'.
Л.Латохина 'Хатха-Йога и здоровый обраа жизни
школьников'
ИЛарионов 'Интегральная медитация'*
В числе предполагаемых изданий - переводы из¬
вестных американских и западных учителей по практи¬
ке и философии Йоги, а также сборник материалов Все¬
союзной научно-практической конференции (декабрь
1990 года) 'Йога: проблемы оздоровления и самосо¬
вершенствования человека'.
Ассоциация Йоги СССР готовит к выпуску периоди¬
ческий журнал 'Йога: самосовершенствование и оздо¬
ровление' (условное название). Материалы для публи¬
кации в нем и заявки на его подписку можно направ¬
лять в адрес Ассоциации.
Заявки на приобретение книг и брошюр, ваши мне¬
ния, предложения и замечания по их тематике, прислан¬
ные в адрес Фонда, Ассоциации или Московского Цент¬
ра Йоги и здоровья, помогут правильно определить ти¬
раж и цену изданий, авторов последующих выпусков.
Заказы на изготовление книг могут быть переданы
в типографии ваших регионов при наличии бумаги. При¬
глашаем авторов и деловых людей к сотрудничеству
с нами.
Фонд и Ассоциация проводят подготовку инструк¬
торов Йоги* По окончании курсов слушателям выдаются
свидетельства об окончании, дающие право вести са¬
мостоятельные занятия. На курсы приглашаются лица,
ведущие оздоровительную работу и имеющие практику
занятий Йогой не менее двух лет. Занятия ведут опыт¬
ные преподаватели, учителя Йоги. Отдельные занятия
проводят зарубежные специалисты.
131
Ассоциация располагает видеокассетами с записью
упражнений и оздоровительных комплексов в соответст¬
вии с данным методическим пособием, а также видео¬
фильмом о советско-американской конференции 'Един¬
ство в Йоге', состоявшейся в октябре 1990 года в
г. Москве. Заказанные вами видеокассеты, как и лите¬
ратура, будут высылаться наложённым платежом без
предварительной оплаты.
Обращаем ваше внимание, что все материалы будут
высылаться в первую очередь членам Ассоциации Йоги
СССР. Вступив в Ассоциацию, вы внесете свой вклад
в развитие Йоги в нашей стране, окажете конкретную
финансовую помощь по изданию столь йеобходимой всем
литературы.
В восьмом номере журнала 'Трезвость и культура'
за 1990 год опубликован примерный устав региональ¬
ной ассоциации или клуба Йоги. Организовав региональ¬
ное структурное подразделение, вы ускорите возмож¬
ность получения информации о деятельности Ассоциа¬
ции, сможете участвовать в проводимых ею мероприя¬
тиях^ при необходимости получите квалифицированную
организационную, методическую и юридическую помощь.
Индивидуальные и коллективные заявки и предложе¬
ния по всем перечисленным вопросам следует направ¬
лять по адресу Ассоциации: 109240, г. Москва, ул.Со¬
лянка, д. 14/2. В заявке необходимо разборчиво напи¬
сать краткие сведения о себе: фамилию и инициалы,
возраст, профессию, стаж занятий Йогой, почтовый ад¬
рес. Вложенный конверт с Вашим адресом ускорит по¬
лучение необходимой Вам информации.
Заранее благодарим за сотрудничество по пропаган¬
де Йоги.
Издание книги осуществлено при содействии и фи¬
нансировании Московского Центра Йоги и здоровья при
Центре социально-экономических исследований газеты
'Комсомольская правда'. Московский Центр Йоги и
здоровья является первой в стране официальной юриди¬
ческой организацией подобного типа и готов сотрудни¬
чать с другими организациями и лицами, содейство¬
вать любым инновациям в этой области, основываясь
на имеющемся опыте работы. Адрес Центра: 125286,
г. Москва, ул. Правды, 24.
ФонА готови^ экспедицию для изучения народных и на¬
циональных видов спорта, игр, оздоровительных и. физкуль¬
турно-досуговых традиций. Работа экспедиции будет опера¬
тивно освещаться в средствах массовой информации. Будет
широко представлена информация о спонсорах экспедиции.
Заинтересованные организации и отдельные лица могут при¬
нять участие в организации экспедиции, ее финансирование,
разработке маршрута, могут сообщить информацию о видах
спорта, играх, традициях, о возможнЬсти организации пока¬
зательных выступлений.
Фонд принимает заявки на участие в конкурсах фирмен¬
ных оригинальных изделий 'Физкульт - привет! ', по разде¬
лам:
- массовая спортивная одежда и обувь;.
- значки, сувениры малых форм;
- безалкогольный напиток с гарантированным сроком
хранения не менее 15 дней;
- молочные напитки и изделия;
- конфеты и подобные кондитерские изделия в обертке
или упаковке. 1
На участие в конкурсах установлены заявочные взносы.
В заявках необходимо приводить краткое описание изделия
или его примерный рецепт.
С 1991 г. Фонд будет выпускать небольшую информацион-
ную газету* Фйзкульт - привет! , в которой будут поме¬
шаться наиболее интересные сведения о физкультурно-оздо¬
ровительном движении в стране и за рубежом, об опыте .ра¬
боты клубов, объединений, методические рекомендации,юри¬
дические консультации, а также реклама. Предложения о со¬
держании газеты, заметки, объявления можно направлять в
адрес Фонда.
Всесоюзный фонд 'Оздоровление и спорт' готов рассмот¬
реть ваши деловые предложения о различной совместной де¬
ятельности и заявки на услуги в информационной, рекламной,
юридической, посреднической, представительской и коммер¬
ческой сферах.
ГАРАНТ УСПЕХА ВАШИХ ИННОВАЦИЙ - НЕЗАВИСИМАЯ
ОБЩЕСТВЕННАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ВСЕСОЮЗНЫЙ ФОНД
'ОЗДОРОВЛЕНИЕ И СПОРТ' - ЖДЕТ ДЕЛОВЫХ ПРЕДЛО¬
ЖЕНИЙ И ЗАЯВОК!
. Наш счет № 700284 в 1 ОПЕРУ ЖСБ СССР МФО 191010*
код 30 (Москва, 107049, Житная ул., 12)
Наш адрес: 109240, г. Москва, ул. Солянка, 14/2,
тел. 924-69-55.
Всесоюзный бонд "Оздоровление и спортм готов учре¬
дить новые клубы, центры,объединения по физкультурно-
оздоровительным и спортивно—досуговым направлениям,
организовать предприятия по выпуску спортивного осна¬
щения, атрибутики, сувенирной,печатной и другой продук¬
ции, предприятия, оказывающие различные услуги, помочь
наладить зарубежные и миротворческие контакты.
Фонд готовит в 1990 г. выпуск массовым тиражом ин¬
формационно-рекламного справочника о любительских и
самодеятельных клубах, центрах и объединениях, а также
о государственных, общественных и кооперативных орга¬
низациях и предприятиях физкультурно-оздоровительного
и спортивно—досугового профиля. В 1991 г.предполагается
перевод справочника на иностранные языки для распрост¬
ранения его за рубежом. Клубы, центры и организации,
желающие поместить о себе информацию: наименование,
профиль деятельности (перечень выпускаемой продукции),
объем оказываемых услуг (объем выпуска продукции),
почтовый адрес, телефон, другие средства связи, должны
перевести 50 руб. на расчетный счет Фонда, а сведения о
клубе (центре, организации) вместе с квитанцией об оп¬
лате направить в адрес Фонда.
По запросам Фонд готовит пакеты нормативных и рас¬
порядительных документов по организации в физкультур¬
но-оздоровительной и спортивно-досуговой сфере:
- малых предприятий;
- акционерных обществ;
- обществ с ограниченной ответственностью;
- совместных предприятий с иностранными партнерами;
- любительских и самодеятельных клубов;
- временных творческих, производственных и других
коллективов.
По заявкам Фонд проводит региональные семинары,
курсы обучения и повышения квалификации тренеров и ин-
структо ров-общественнико в, организует показательные и
методические занятия по различным направлениям физ-
культурно-оздоровительной работы.
В нс-чбре 1990 года Всесоюзный фонд учреждает Все¬
союзную ассоциацию малых предприятий физкультурно-
оздоровительного профиля. В ассоциацию может вступить
любое малое предприятие, независимо от формы собствен¬
ности. Заявки с краткой характеристикой производственной
деятельности (работ, услуг) необходимо направлять в адрес
Фонда. *