Психология побед

Саймон Маршалл
В голове победителя.
Как тренировать мозг
так же, как мышцы

«Эксмо»
2017

УДК 796.332.929
ББК 75.578

Маршалл С.
В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы /
С. Маршалл — «Эксмо», 2017 — (Психология побед)

ISBN 978-5-04-235123-5
Сила начинается не в мышцах, а в голове. Мысли определяют, сможете ли вы
справиться со страхом, выдержать напряжение и довести начатое до конца.
Эта книга о том, как натренировать мозг так же, как тело, и сделать его вашим
главным союзником на пути к победам. Вы получите рабочие стратегии,
которые помогут: • превращать страх в энергию, а сомнения — в уверенность;
• преодолевать внутренние барьеры и использовать их как ступени к победе;
• управлять внутренним голосом и сохранять хладнокровие в решающие
моменты; • превращать стресс в топливо для роста и новых достижений.
Живой язык, вдохновляющие примеры и конкретные шаги сделают путь к
вашим целям увлекательным, а победу — неизбежной. Ведь настоящая сила
всегда рождается в голове. Тренируйся интенсивнее, беги быстрее и получай
удовольствие!

УДК 796.332.929
ББК 75.578

ISBN 978-5-04-235123-5

© Маршалл С., 2017
© Эксмо, 2017

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Содержание
Смелый спортсмен
Предисловие
Вступление
Основы
1
Сердце
2
3
4
Крылья
5
6
7
8
Биться до конца
9
10
11
12
13
Эпилог
Благодарности
Об авторах

7
8
10
13
13
27
27
46
68
86
86
97
116
140
160
160
171
181
191
213
242
244
246

4

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Саймон Маршалл, Лесли Патерсон
В голове победителя
Как тренировать мозг так же, как мышцы
Simon Marshall PhD, Lesley Paterson
The Brave Athlete. Calm the F*ck Down and Rise to the Occasion

***
© 2017 by Simon Marshall and Lesley Paterson
© Котов Е.С., перевод на русский язык, 2025
© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025

***
«Лесли Патерсон – одна из самых психологически стойких
профессиональных спортсменок, которых я знаю, и Саймон Маршалл знает
почему. Их особый соус наконец-то был разлит по бутылкам, и стратегии,
описанные в книге „Смелый спортсмен“, помогут атлетам любого уровня
подготовки стать невероятно быстрыми».
ТИМ ДОН, ЧЕМПИОН МИРА ПО ТРИАТЛОНУ
«Забудьте о предельных достижениях; доктор Саймон Маршалл
понимает самую важную составляющую спортивных результатов – сознание
спортсмена. Его опыт – бесценный ресурс, помогающий спортсменам овладеть
своими знаниями».
ДЭВИД БЕЙЛИ, КАНДИДАТ НАУК, РУКОВОДИТЕЛЬ ОТДЕЛА
СПОРТИВНЫХ ДОСТИЖЕНИЙ ГОНОЧНОЙ КОМАНДЫ BMC
«Моя подготовка и философия сформировались под руководством
Лесли и под влиянием Саймона».
ДЖЕССИКА СЕРРА, ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ВЕЛОГОНЩИЦА
«Я восхищаюсь талантом доктора Саймона Маршалла как ученого
и эксперта уже более двух десятилетий. В книге „Смелый спортсмен“
он демонстрирует свой талант, переводя психологическую теорию в
практические стратегии, помогающие спортсменам стать более уверенными,
мотивированными и спокойными».
ДОКТОР КИРСТЕН ДЭВИСОН, ПРОФЕССОР ОБЩЕСТВЕННОГО
ЗДРАВООХРАНЕНИЯ, ГАРВАРДСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
«Эта книга поможет вам проникнуть внутрь себя, чтобы определить свои
границы и с помощью Саймона и Лесли разбить их вдребезги».
БОБ БЭББИТ, ВЕДУЩИЙ РАДИО BABBITTVILLE, ЧЛЕН ЗАЛА СЛАВЫ
ТРИАТЛОНА В США
«Саймон и Лесли раскрыли суть, что требуется, чтобы быть смелым
спортсменом. Речь идет о создании образа мышления, который будет работать
5

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

на вас, а не против. Книга „Смелый спортсмен“ – это бесценное пособие,
которое поможет вам навести порядок в своей голове. К тому же это весело.
Кошмар как весело».
ФЛОРА ДАФФИ, ЧЕМПИОНКА МИРА ПО ТРИАТЛОНУ
«Маршалл и Патерсон, представляя собой своего рода пост-западный
дуэт, создают свою версию Уайатта Эрпа и Дока Холлидея. Только пистолеты
и виски заменены докторскими степенями и мировыми титулами. В книге
„Смелый спортсмен“ они бросают вызов читателю, заставляя его схватиться
за меч на полях психологических сражений в области спорта, но делают это с
непрерывным весельем и пониманием».
СКОТТ ТИНЛИ, ДВУХКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН МИРА IRONMAN, АВТОР И
ПРЕПОДАВАТЕЛЬ
«Саймон и Лесли совмещают годы тренировок на мировом уровне в
различных видах спорта с годами работы в академических кругах – и все это
в реальном мире».
ДЖАНЕЛЬ ХОЛКОМБ, ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ВЕЛОСИПЕДИСТ И
ТРЕНЕР
«Я всегда боролся со своим внутренним „я“ и демонами во время
соревнований. Саймон научил меня не только с ними справляться, но и
манипулировать ими таким образом, чтобы выйти на совершенно иной
уровень».
КАЙЛ ХАММЕЛ, ЧЕМПИОН МИРА В СВОЕЙ ВОЗРАСТНОЙ ГРУППЕ
IRONMAN70.3
«Лесли показала мне умение переносить страдания, как никто другой,
с помощью стратегий, описанных в этой книге. Благодаря этим навыкам ни
семья, ни спорт не подвергаются опасности, что привносит в мою жизнь столь
необходимый баланс».
БРЭНДОН МИЛЛС, МАУНТИНБАЙКЕР В ВОЗРАСТНОЙ ГРУППЕ
«Главная формула книги „Смелый спортсмен“ – победить. Ее можно
применить в любой сложной ситуации».
ДОКТОР ЖАКЛИН КЕРР, ПРОФЕССОР СЕМЕЙНОЙ МЕДИЦИНЫ
И ОБЩЕСТВЕННОГО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ, КАЛИФОРНИЙСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ В САН-ДИЕГО
«Работа с Лесли и Саймоном стала одним из самых ярких впечатлений
в жизни».
МАУРИСИО МЕНДЕС, ЧЕМПИОН МИРА XTERRA И ЧЕМПИОН
IRONMAN70.3

6

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Смелый спортсмен
ЕСЛИ ВЫ УВЕРЕННЫЙ СЧАСТЛИВЫЙ СПОРТСМЕН И В ВАШЕЙ ЖИЗНИ
ЕСТЬ БАЛАНС, ТО ЭТА КНИГА НЕ ДЛЯ ВАС.

7

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Предисловие
[Лесли входит, всхлипывая.] «А он может идти на хрен!» Так, в прекрасном возрасте 20
лет Лесли закончила карьеру профессиональной триатлонистки. Тренируясь под руководством
физиологов и специалистов в области спортивной науки, она познала темную сторону современной системы научного коучинга. Когда тебя игнорируют тренеры после неудачной гонки,
когда получаешь обратную связь в виде таблицы Excel или когда тебе просто говорят, что ты
никогда не станешь хорошей пловчихой или велосипедисткой, то вдохновение и мотивация
куда-то пропадают. Эта пустота в сочетании с постоянной усталостью от бесконечных пробежек по тропинкам и дорожкам и приводят к критической точке. С 14 лет Лесли выступала на
международном уровне, но разочаровалась и эмоционально отстранилась от спорта. Ей казалось, что тренеры воспринимают ее как пару ног и легких, не придавая значения тому, что она
молодая девушка со своими мыслями и чувствами. Она не была такой наивной, чтобы считать,
что результат не имеет значения. Это не так. Но вы думаете, кто-то выяснял, как добиться наилучшего результата от спортсмена? Столкнувшись с, казалось бы, непреодолимой философской дилеммой, она ушла на заслуженный отдых. Она продолжала материться, но уже без сил.
Самое время выйти замуж. Кх-кх.
Тем временем я (Саймон) был занят получением кучи дипломов в области спортивной
психологии и пытался помочь спортсменам делать все быстрее, выше и сильнее, думая головой.
Поработав со спортсменами разных видов спорта, я понял, что моя строгая академическая
подготовка не помогает мне в общении с реальными людьми. Не все так просто и понятно, как
это описано в университетских книгах и курсах. Многие методики оказались полной ерундой,
когда я попытался применить их на реальных спортсменах. Еще хуже то, что те не всегда честно
говорили, помогает им это или нет.
Поэтому я тоже решил уйти. Я ушел из спортивной психологии и перешел на академический факультет поведенческой медицины в крупном университете. И вот мы, новоиспеченная
супружеская пара, профессиональная спортсменка, которая закончила карьеру, и спортивный
психолог, обсуждаем, как помочь спортсменам раскрыть их потенциал. Конечно, нам было чем
заняться.
Мы совместили наши знания и опыт, чтобы создать собственную философию подготовки
профессиональных спортсменов, в которой они рассматриваются как отдельные личности, а
не просто набор цифр. Мы сосредоточились на проблемах, которые никогда не рассматривались в книгах по подготовке спортсменов: как развивать психологическую и эмоциональную
устойчивость, чтобы лучше справляться с трудностями, совершенствоваться и преуспевать в
спорте. Только вот сами спортсмены не просили об этом. Вместо этого они говорят что-то
вроде: «В конце концов я просто сдался», «Мне просто нужно взять себя в руки», «Я плохо
переношу травмы», «Я постоянно тренируюсь, но все равно чувствую себя толстой» или «Я
плохо справляюсь с давлением». Это те проблемы, которые мы хотели решить.
Нашим первым пациентом стала Лесли, моя жена. Мы хотели перейти от слов к делу.
Лесли решила продолжить карьеру и снова наслаждалась своим видом спорта. Она начала
работать с Винсом Фичерой, тренером по велоспорту из Сан-Диего, который применял такие
же нестандартные методы тренировок. Лесли изучила новые психологические методики. И за
пять лет она выиграла три мировых титула по внедорожному троеборью и стала чемпионкой
«Ironman»® 70.3. Ого, эта штука работает! Я был настолько вдохновлен и воодушевлен нашим
новым подходом, что покинул стабильную профессорскую должность и полностью сосредоточился на создании Brave Athletes.
Мы основали Braveheart Coaching и на протяжении нескольких лет тренировали спортсменов с разным уровнем подготовки, мотивации и возраста. Мы тренировали мужей, жен,
8

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

подростков, бабушек, дедушек и даже целые семьи. Мы тренировали начинающих и опытных
профессиональных спортсменов, чемпионов мира, людей, страдающих от психических или
хронических заболеваний, людей, у которых не все в порядке в отношениях, влюбленных молодоженов. Людей, которые просто устали от того, что они устали. И мы извлекли важный урок:
история спортсмена – это отправная точка для формирования смелости. Мы на собственном
опыте убедились, какой потрясающий эффект на разум и тело оказывают тренировки на развитие выносливости.
Такой образ жизни не только делает вас быстрее и лучше, но и повышает осознанность,
приводит к личностному росту, создавая основу для настоящих достижений, которые влияют
как на жизнь, так и на спорт.
После 20 лет тренерской, консультационной и соревновательной деятельности в видах
спорта, где требуется выносливость, мы решили обо всем этом написать. Это наша книга с особым соусом. Не важно, вы новичок, который готовится к своей первой гонке, опытный любитель, стремящийся к лучшим результатам, или профессионал и хотите стать более последовательным, эта книга призвана помочь вам справиться с мыслями и чувствами, которые в данный
момент вас тормозят. Каждая глава посвящена популярной психологической или эмоциональной проблеме, с которой мы сталкивались на протяжении своей карьеры. Эти трудности представлены таким же образом, как их описывают спортсмены. Как минимум одна из них будет
вам знакома. Мы расскажем подробно о психологии каждого препятствия и дадим советы, что
можно сделать.
Мы хотим предоставить вам набор инструментов, которые необходимы, чтобы стать смелым спортсменом.

9

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Вступление
Каждому из нас в какой-то момент жизни говорили: «Будь смелым». Вероятно, впервые вы это услышали от мамы или папы, когда плакали из-за разодранных коленок или когда
поняли, что огромный шприц в руках медсестры предназначается вам. Быть смелым – это значит храбро переносить физический или психологический дискомфорт. А храбрость – это способность действовать, несмотря на мысли, которые кричат: «Беги, замри или прячься».
Быть смелым – это не значит, что вы не чувствуете страха или тревоги.
На самом деле это далеко не так. Быть смелым – это чувствовать страх,
но все равно продолжать действовать.
Существует всего три варианта событий, когда бы вы не раздумывая подвергли себя опасности: 1) у вас слишком мало времени, чтобы распознать опасность, 2) вы недооценили опасность ситуации, 3) вы просто сорвиголова. В некоторых случаях бывают все три. Независимо
от уровня вашей храбрости стоит ожидать, что иногда вы будете чувствовать себя пугливым
котенком. И это вполне нормально.
В этой книге мы будем использовать довольно условные определения храбрости и страха.
И дело не только в очевидном факте: чтобы быть выдающимся спортсменом, не нужно сталкиваться с настоящей опасностью, когда судьба висит на волоске и на кону стоит ваша жизнь.
По правде, храбрые люди – это те, кто помогает другим людям, рискуя своей жизнью. Наша
цель – не принизить эту благородную черту, а скорее признать, что все мы должны делать то,
что нас пугает, пусть даже в малой степени, и это требует очень большого мужества.
Удивительно, но делать вещи, которые нас пугают, невероятно здорóво сказывается на
мозге. Когда вы накапливаете опыт борьбы со страхами, ваш мозг благодарит вас, физически
изменяясь, и становится более приспособленным. Да, ваш мозг буквально перестраивается и
реагирует на происходящее по принципу «мы справимся». Ученые называют это «нейропластичностью», но мы говорим «взять себя в руки». Подумайте об этом, когда в следующий раз
будете натягивать треники, находясь на грани обморока перед гонкой.
Все мы испытываем страх, но наш жизненный опыт отражает то, как мы реагируем на
него, как справляемся с эмоциями, которые возникают при мысли о будущем. Например, некоторые спортсмены с нетерпением ждут соревнований, потому что точно знают, что их ждет, в
то время как другие, наоборот, не ведают, что их ожидает. Других всего одна мысль о соревнованиях парализует, несмотря на то что они никогда не принимали участие в забеге. Еще одна
категория – опытные спортсмены, которые выбирают одно травмирующее событие и потом с
нетерпением ждут его.
Основной вывод заключается в том, что у каждого из нас есть жизненный опыт. Да, даже
у вас. По этой причине сердце смелого спортсмена всегда в заплатках. Не важно, кто вы –
новичок, который чувствует себя «полнейшим идиотом», или профессионал, переживающий
эмоциональные «качели» из-за хронической травмы. Эта книга поможет вам все преодолеть.
Возможно, вы даже один из тех спортсменов, которых ничего не беспокоит, по крайней мере
пока. Никаких проблем, никаких трудностей. В таком случае воспринимайте эту книгу как
прививку от гриппа. Выучите несколько приемов, чтобы не накапливать лишний (эмоциональный) багаж. А также посочувствуйте своим спортивным товарищам, которые страдают и испытывают чувство неловкости. Как однажды сказал шотландский писатель и теолог, преподобный
Джон Уотсон: «Будьте милосердны к каждому, кто ведет тяжелую битву». Говоря современным
и менее сексистским языком, будьте добрее, ведь каждый человек проходит через трудности,
о которых вы не подозреваете. Так что перестаньте упиваться ненавистью и начните любить, а
не осуждать. (А мы, в свою очередь, обещаем никогда больше так не писать.)
10

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Для некоторых это может стать сюрпризом (а может и хорошей новостью), но такое понятие, как талант, очень переоценено. Ваша физическая форма, реакция на тренировки и персональные рекорды не помогут определить уровень вашей смелости. Для того чтобы быть смелым спортсменом, вам нужен определенный набор навыков. Не такой, как у Лиама Нисона, но
все же навыки, которые выходят далеко за рамки физической подготовки, гаджетов, статистических данных и экипировки.
Мы говорим о навыках, которые помогут вам справляться со своими страхами, преодолевать физический дискомфорт, укреплять веру в себя и уверенность, повышать мотивацию
и получать удовольствие от соревнований, несмотря на разочарования и неудачи. И давайте
не будем забывать о самом главном навыке: смотреть на это все в перспективе. Несмотря на
всю неразрешимость ситуации, первое правило – просто успокоиться.
Основополагающими элементами для того, чтобы стать смелым спортсменом, являются
перебинтованное сердце, крылья и меч. Эти абстракции позволяют нам избавиться от таких
терминов, как «интегральная регуляция», «истощение эго» и «ориентация на причинно-следственные связи» – глупыми словосочетаниями, которые могли придумать только психологи.
В книге представлены не все психические проблемы, с которыми сталкиваются люди, но, по
нашему опыту, они и далеко не самые распространенные. Чтобы стать смелым спортсменом,
вам придется научиться нескольким новым приемам: иметь огромное сердце, отрастить пару
крыльев и заточить большой инструмент (метафорический меч, разумеется). Добро пожаловать в «Школу Смелых Спортсменов».
Давайте заглянем в арсенал и посмотрим, чего вам не хватает.

11

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Овладев этими навыками, вы будете лучше готовы к тому, чтобы с удовольствием, беззаботно и с азартом погрузиться в работу. Если вы ищете аллегорические истории о закалке
спортсменов или вдохновляющие истории о героическом пути, вы их здесь не найдете. В реальном мире они не так хорошо помогают (а мы попробовали большинство из них). Конечно, они
заставляют продолжать читать книгу, но вам нужно нечто большее, чем просто фраза «один за
всех». Вам нужны навыки, которые пригодятся на всю жизнь. Считайте, что эта книга – ваш
швейцарский нож. Вы найдете множество практических методик, основанных на науке о мозге,
которые помогут вам стать быстрее и счастливее. Вся ответственность лежит на вас: определите свои слабые места, выберите и примените конкретные методики в тренировках и забегах.

12

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Основы
1
Привет, мозг!
Взглянем на полтора килограмма безумия в вашей голове
Я не доверяю никому, кто не страдает неврозом.
Мохадэса Надзуми

Мы отправляемся в «Тур де Мозг», чтобы понять, почему этот полуторакилограммовый
сгусток на ваших плечах – не только лучший друг, но и злейший враг, если вы спортсмен. Если
ваша внимательность на уровне блохи, то вот краткое содержание: за миллионы лет человеческий мозг научился оберегать вас от опасности. Он будет брыкаться и кричать, предупреждая
о том, что вот-вот все пойдет кувырком, и ему дарованы древние силы для того, чтобы вы
послушались. Однако эта часть мозга не в курсе, что вы живете обычной жизнью. За вами не
охотятся саблезубые тигры, и риск быть раздавленным мамонтом, пока вы спите, тоже сведен к
нулю. Реальность такова, что современная жизнь ежедневно заставляет нас испытывать страх,
эквивалентный пощипыванию сосков – да, раздражает, но не до такой степени, чтобы наделать
в штаны. Проблема в том, что никто не удосужился сообщить об этом факте нашему мозгу, и
поэтому он реагирует слишком остро. Ну спасибочки. Эволюция позволила вам ходить прямо
и открывать банки с арахисовой пастой, пока вы рассказываете о том, как трудно пройти отбор
на марафон, но в то же время тихо вас поимела. Это то же самое, как если бы вы зажигали свечи
на торте с помощью огнемета. Прежде чем мы узнаем, что можно с этим сделать, давайте покопаемся в тонкостях эволюционной биологии и нейробиологии, чтобы понять, как мы вообще
оказались в такой ситуации.
Вы просто рыба, выброшенная на берег.
Наши предки все до единого были профессиональными пловцами. Ладно, это небольшое отступление от эволюционной биологии, но ученые сходятся во мнении, что мы произошли от рыб. Формально мы произошли от одноклеточных бактерий еще до того, как на Земле
появилась вода, но это уже придирки. Мы здесь из-за рыб. (Если вы триатлонист и при этом
испытываете чувство паники, то в этом есть злая ирония.) Более 350 миллионов лет назад,
вооружившись висячими плавниками и какими-то странными гибридами жабр и легких, древние амфибии выбрались на илистые берега. Побродили вокруг. Никто в точности не понимал,
зачем они это сделали. Возможно, им просто надоело плавать (могу понять) или они хотели
попробовать сухую еду. В любом случае, давайте их за это поблагодарим. В нас еще остались
признаки рыбного прошлого, такие как икота и маленькая бороздка на верхней губе. Посмотрите в интернете почему.
Когда наша рыбная семейка бродила по илистым берегам, они очень быстро поняли,
что плохо приспособлены к жизни на суше. Надо было что-то менять. Благодаря Дарвину мы
знаем, как это произошло и почему. Обратите внимание, что это не быстрый процесс. Чтобы
вырастить тело, которое может нормально ползать, потребовалось 30 миллионов лет. Сейчас
головастики проделывают этот путь за 6 месяцев. Ох уж эти дети. Чтобы выжить в новом мире,
нам не хватало не только подвижности или легких, но и мозгов. Мозг, который у нас был,
состоял не более чем из ствола мозга и нескольких основных частей, таких как мозжечок –
своего рода мини-мозг, который дергал за ниточки наши нервы и мышцы, как марионеток. У
нас все еще есть мозжечок, но посовременней. Он позволяет вам координировать движения и
13

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

учить новые. Он находится под современным мозгом, но все еще на вершине ствола мозга, как
и миллионы лет назад. Похоже, что его контролирует основной мозг.
Прошло еще несколько сотен миллионов лет, и теперь мы знаем, что такое человеческий
мозг. У нас есть другие древние части мозга, например лимбическая система. Эти древние
участки мозга до сих пор с нами, потому что доказали неоценимую пользу, помогая нам выжить
и наслаждаться жизнью. Поговорим об этом немного позже. Эволюция никогда не останавливается. Человеческий мозг увеличился в размерах в три раза за последние 7 миллионов лет.
Сильнее всего за последние 2 миллиона лет. Просто задумайтесь. На формирование человеческого мозга ушло 4 миллиарда лет (процесс начался, когда мы вышли из воды всего 350 миллионов лет назад), но бо́льшая часть роста и развития произошла за последние 2 миллиона лет.
Даже ученые приходят в замешательство от такой скорости развития 1. Однако человеческий
мозг снова уменьшается. За последние 10 000–20 000 лет он стал меньше примерно на теннисный мяч. Вероятно, это следствие того, что люди стали вести домашнее хозяйство, а мозг
стал более эффективным. Мозг также пропорционален размеру тела, которое тоже уменьшается. Это легко проверить, если вы посмотрите на тенденции изменения размеров скелета за
тысячи лет, а не подкожного жира за последние 50 лет. Если вы еще не в восторге от того, что
произойдет в ближайшие 2 миллиона лет, то советую вам глубже погрузиться в тему.
Новые исследования помогли нам раскрыть секреты мозга.
Полтора килограмма желе в вашей голове – довольно впечатляющая конструкция. Мозг
современного человека уже много лет удивляет ученых своей сложностью, а также тем, что
его так трудно пощупать и потыкать без серьезных последствий для владельца. В последние несколько лет новые методы измерения работы мозга позволили нейробиологам получить
гораздо более четкое представление не только о том, что делает мозг, но и когда он что-то
делает, где и как. Например, функциональная магнитно-резонансная томография (ФМРТ) позволяет наблюдать за тем, как кровь течет в мозге в ответ на различные мысли, умственные
задачи или ситуации в режиме реального времени. С помощью кровотока можно отследить
кислород и глюкозу (основную пищу для мозга). Поступление данных элементов означает,
что мозгу нужна энергия, что, в свою очередь, является признаком нейронной активности.
Поэтому кровоток показывает нам, какие части мозга работают в активном режиме. ФМРТисследования помогли опровергнуть популярные мифы, например о том, что существуют
люди, у которых активнее работает правое или левое полушарие, или о том, что вы используете
мозг только на 10 %. Теперь научно доказано, что это полная чушь2.
Чтобы доказать свою точку зрения, нужно немного подтасовать научные данные.
Далее представлено очень грубое описание того, как работает мозг. Мы упрощаем не
для того, чтобы ввести вас в заблуждение или оскорбить ваш интеллект, а потому, что нам
нужен способ представить мозг (и его уловки) так, чтобы было легче решать проблемы, которые он нам подкидывает в реальной жизни. Одно из самых значительных упрощений заключается в том, что мы объединили понятия анатомии и функциональности. Современная нейронаука показывает, что изучение анатомии мозга (физических структур и их расположения) не
совсем точно отражает сложность того, что мозг делает на самом деле (его функции). Работа
мозга не ограничивается только одной определенной областью. Однако нам нужна «рабочая
модель», которая согласуется с научными данными и, что важно, не противоречит биологическим фактам. Наша цель – практическая польза: мы хотим, чтобы у вас было больше полезных, продуктивных мыслей, чувств и меньше психологических и эмоциональных переживаний, которые вас пугают, заставляют выдирать волосы, дрожать, убегать или иным образом
1

Алок Джха, «Человеческий мозг – результат „необычайно быстрой“ эволюции», The Guardian, 28 декабря 2004 г., http://
www.theguardian.com/science/2004/dec/29/evolution.science.
2
Кристофер Ванджек, «Левый мозг против правого: исследование показало, что это миф», Live Science, 3 сентября 2013 г.,
http://www.livescience.com/39373-left-brain-right-brain-myth.html.

14

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

расшатывать психику. Наша рабочая модель мозга почти полностью опирается на метафоры
и аналогии, большинство из которых нам даже не принадлежат. Некоторых людей с научным
образованием такое чрезмерное упрощение с использованием метафор и аналогий для передачи научной информации очень раздражает. Но в данном случае мы придерживаемся своего
мнения, потому что это неотъемлемая часть научной коммуникации, и мы поняли, что это
работает3. И это гораздо веселее.

Рассмотрим ваш второй любимый орган изнутри
Если вспомнить школьные уроки биологии (ладно, не напрягайтесь), то там говорили,
что мозг состоит из трех частей:
Ствол мозга соединяет головной мозг и мозжечок со спинным мозгом и отвечает за
непроизвольные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, глотание, циклы сна и бодрствования и другие. Он не поддается обучению.
Мозжечок, или «маленький мозг», контролируется большим мозгом и отвечает за координацию физических движений, а также за аспекты языка и памяти. В некоторой степени его
можно обучать.
Головной мозг – самая большая часть, состоящая из левого и правого полушарий. На
самом деле он настолько большой, что ему приходится сгибаться и сжиматься (поэтому он
выглядит таким сморщенным), чтобы поместиться в вашем крошечном черепе. Он отвечает за
все произвольные движения и интерпретацию поступающих сенсорных данных, а также за все
высшие функции, которые делают нас людьми: мышление, эмоции, воображение, обучение и
так далее. И много чего еще. Каждое полушарие головного мозга состоит из четырех областей,
или долей: лобной, височной, теменной и затылочной. Хотя у каждой области мозга есть своя
задача, они никогда не работают поодиночке. В слове «область» нет буквы «я».

3

Калеб А. Шарф, «В защиту метафор в научной литературе», Scientific American, 9 июля 2013 г., https://
blogs.scientificamerican.com/life-unbounded/in-defense-of-metaphors-in-science-writing/.

15

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Головной мозг отлично поддается обучению. На самом деле он настолько любит учиться,
что делает это без вашего участия.
Давайте копнем немного глубже. В мозге перемешаны старые и новые части. Древний
мозг сосредоточен на том, чтобы поддерживать жизненные функции и заставлять вас размножаться (среди прочего), в то время как новый мозг помогает думать и проявлять интеллект.
Новый мозг также позволяет думать о том, что вы думаете. Это называется метапознанием, и
оказывается, что не многие животные способны на такое. Позже мы узнаем, почему это ключевая методика для очистки вашего «ментального туалета». Некоторые из старых и новых областей мозга показаны на схеме на стр. 33.
Не зацикливайтесь на непроизносимых названиях, но изучите, что делают различные
части мозга. Эта диаграмма объяснит, почему вас беспокоит, что вы выглядите толстой в
купальнике в бассейне или прячетесь в угол при одной только мысли о первом марафоне. Даже
если вам не знакомо ничего из перечисленного, кроме случайного «я не хочу выглядеть как
полный идиот», эта диаграмма содержит подсказки о том, как можно взять мысли и чувства
под контроль.

Почему мозг не может совладать с самим собой?
Старый и новый мозг постоянно спорят. Представьте, что с вами постоянно ходит охрана.
О чем вы будете с ними спорить? О местах, куда вы хотите пойти, а охранники говорят, что
там опасно? А может, они слишком грубо разговаривают с другими людьми? Или постоянно
напоминают вам о том, как опасно все вокруг? Это один из примеров, о чем новый и старый
мозг спорят постоянно. Еще они могут спорить о том, как лучше справиться с дискомфортом
во время забега, или о том, что не стоит съедать целую банку пасты за один раз (да, речь про
тебя, Лесли Патерсон). Возможно, они спорят о том, стоит ли тратить 8 тысяч долларов на
новый велосипед или всю месячную зарплату на то, чтобы принять участие в одной гонке. А
может предмет спора вообще быть не связан со спортом. Возможно, вы постоянно влюбляетесь
не в тех парней или девушек или другие люди часто вами пользуются. Мозгу нужно отвечать
на большое количество вопросов.
Поскольку споры в мозгу происходят с молниеносной скоростью (отчасти благодаря
крючковидному пучку), большинство из них вы не замечаете. Часто оказывается, что вас просто «заставляют» выполнять ту задачу, которую вам выдали. Например, оставаться в зоне комфорта; избегать напряженных ситуаций; купить то, что не можете себе позволить; бросить дело,
когда становится трудно; объесться сладкого на ночь или что-то еще. Иногда вы прекрасно
понимаете, что происходит, но все равно чувствуете себя беспомощным и не можете взять
ответственность. Давайте рассмотрим ситуацию, которая знакома всем, кто занимается триатлоном.

Это «битва», которая происходит в
голове перед заплывом в открытой воде
Первая часть триатлона – плавание, и в 99,9 % случаев оно происходит в озере, океане
или реке (поэтому и «открытая» вода). Все стартуют одновременно. Если забег очень большой,
то спортсмены стартуют вместе с другими участниками своей возрастной группы или пола, но
все равно это может привести к тому, что сотни людей одновременно заходят в воду. Первые
минуты любых соревнований по ощущениям напоминают стиральную машину. Трудно чтолибо разглядеть, кругом руки и локти, вы нахлебались воды, а техника и ритм дыхания, мягко
говоря, далеки от идеала. В этот момент кто-то хватает вас за лодыжку. Потом за голень. Затем
16

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

вам прилетает два удара, и вы оказываетесь под водой. А в этот момент между старым и новым
мозгом происходит следующий диалог 4:
Миндалевидное тело (центр эмоций) [кричит]: «Еще раз так сделаешь, и я тебя, на хрен,
утоплю!»
Орбитофронтальная кора головного мозга (помогает понять, что нам может сойти с
рук, – компромисс между наградой и наказанием): «Подожди, подожди! Не топи его. Потом от
этого просто так не отделаешься!»
Крючковидный пучок(который пытается балансировать между здравым смыслом и
глупостью): «Погоди, надо найти компромисс. Нельзя утопить кого-то, участвуя в соревнованиях. Тебе потом с этим жить. Как насчет легкого пинка в зубы?»
Дорсолатеральная префронтальная кора (которая фокусируется только на фактах и
логике): «Хватит эмоций. А это вообще тот же человек? Ты не ранен? Крови нет? А мы можем
утонуть? Докажи. Я буду сохранять спокойствие, думать логически и скажу тебе, что надо
делать».
Вентромедиальная префронтальная кора (помогает нам думать о чувствах другого человека): «Не будь таким эгоистом. Где твое милосердие? Скорее всего, им тоже несладко, поэтому
они и злые. Они тоже пытаются выжить!»
Гиппокамп и поясная кора (которые помогают регулировать эмоции, боль и память):
«Я проверил в памяти, и это уже случалось с нами раньше, и мы справились. Мы справлялись
с ситуациями и похуже. По нашим данным, все успокоится через 6 минут. Если нет, то ты
можешь остановиться и накричать на них. Обычно это работает».
Миндалевидное тело (центр эмоций): «Мне пофиг. Просто сделай им больно, чтобы успокоились».
Разные отделы мозга спорят между собой в этот момент.
Какой-то из них должен взять ситуацию под контроль. Остается надеяться, что не тот,
который хочет навредить или утопить других пловцов. Иногда побеждает социально приемлемый мозг, но при этом хитрит и говорит: «Три сильных удара в лицо должно хватить!» Иногда
рациональная кора головного мозга берет верх и говорит: «Просто проплыви два метра влево,
и все будет в порядке». Какой мозг возьмет верх, зависит от вашей личности. Независимо от
результата, вы можете убедиться, что необходимо сохранять спокойствие, когда в голове царит
полный хаос. Эта внутренняя борьба за власть – одна из главных причин душевных
переживаний спортсменов. Она вызывает негативные эмоции, отвлекает от выполнения поставленной задачи и почти всегда замедляет продвижение. А еще это невероятно сложно. Давайте все упростим. Основным элементом работы древнего мозга является
лимбическая система. А в новом мозге – лобная кора, главный защитник разумного мышления.

В Мозгоу Сити всегда есть две стороны, которые борются за власть
Различные области мозга принимают участие в сражении. С одной стороны лимбическая
система, а с другой – лобная кора головного мозга. Прежде чем вы решите, кого поддерживать,
имейте в виду, что обе стороны нужны, чтобы сохранить вашу жизнь и здоровье. Тем не менее
эта модель двойного мозга полезна, поскольку дает основу для понимания многих внутренних
конфликтов и процесса принятия решений. Рассмотрим подробнее.
Лимбическая система включает в себя все древние области мозга – миндалевидное
тело, поясную кору, гиппокамп и гипоталамус. Это эмоциональная машина, реагирующая
только на влечения и инстинкты, которые вы переживаете как чувства и впечатления. Если бы
4

Мы благодарим доктора Стива Питерса за предоставленный образец этого поединка в мозгу. «Оптимизация работы
человеческого разума: Стив Питерс на TEDxYouth@Manchester 2012», https://www.youtube.com/watch?v=R-KI1D5NPJs.

17

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

вами управляла только лимбическая система, то не было бы проблем. Вы были бы тупой, как
дерево, но не нужно ни перед кем отчитываться. Это называется реактивный мозг. Объединившись, миндалевидное тело и гипоталамус говорили бы вам, что нужно делать, подпитывая вас
чувствами и эмоциями. Гиппокамп бы напоминал с помощью воспоминания, что быть королем – это здорово. Вы бы воровали. Делали что угодно. Говорили людям то, что о них думаете.
Убивали. И в конце концов оказались в тюрьме. Некоторые люди так туда и попадают, потому
что лимбическая система буквально контролирует их мозг.
Лобная кора включает в себя части нового мозга – дорсолатеральную префронтальную
кору, крючковидный пучок, вентромедиальную префронтальную кору и орбитофронтальную
кору. Она гораздо рассудительнее лимбической системы. Лобная кора воспринимает только
факты и логику, а также отвечает за эмпатию, моральные суждения и общественное сознание.
Это единственная часть, которая думает. По крайней мере, в том смысле, в каком мы определяем этот процесс: использовать свой ум для размышления или рассуждения о чем-то. Весь
остальной мозг – просто машина. Когда вы размышляете о том, кто вы есть, о своих ценностях, убеждениях, надеждах и мечтах, – эту работу выполняет лобная кора. Одним словом,
лобная кора – это и есть настоящий вы. Нам нравится лобная кора, потому что она напоминает
отца: помогает, поддерживает и может разложить все по полочкам. Конечно, он может быть не
первым человеком, к которому вы обратитесь, чтобы поговорить по душам, но он наверняка
сможет помочь с налогами и знает, почему двигатель стучит при запуске в холодную погоду.
Хорошая метафора позволит вам «побеждать» в битвах, которые происходят в голове.
Поскольку многие психологи придерживаются модели двойного мозга, то существует множество метафор.

18

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Лимбическая система
ДРЕВНИЙ МОЗГ
Миндалевидное тело – это центр эмоций. Оно получает информацию
непосредственно от органов чувств, а затем переключается на другие области
мозга, чтобы вы могли быстро отреагировать. Это источник эмоций и
настроения, а также инстинктов выживания, таких как страх. Если его удалить
хирургическим путем, то вы больше не будете нервничать или злиться. Но,
опять же, вы не влюбитесь и не получите сексуального удовольствия. Нельзя
получить и то и другое.
Поясная кора помогает контролировать эмоции и боль. Она также
задействована в обработке воспоминаний. Передняя поясная кора (часть
поясной коры) регулирует уровень самоконтроля и прилагаемых усилий.
Гипоталамус следит за тем, чтобы функции тела, инстинкты и
стремления находились в равновесии, помогая держать миндалевидное тело в
тонусе. Он работает как термостат для четырех вещей – еды, веселья, жара и
страсти – и управляет эндокринной функцией (секрецией гормонов).
Гиппокамп – это хранитель воспоминаний, как хороших, так и плохих.
Повредив гиппокамп, вы можете стать звездой сиквела «50 первых поцелуев».

Передняя кора головного мозга
СОВРЕМЕННЫЙ МОЗГ
Дорсолатеральная префронтальная кора занимается анализом,
рациональным и логическим мышлением. Это ваша умственная сила. (Это
не анатомическая структура, а функция.)Она полностью созревает только к
двадцати годам. Нам ли не знать.
Крючковидный пучок – это 4–5-сантиметровый «волоконный тракт»,
который действует как «прямая линия» между разумным и глупым (и,
соответственно, между инстинктами выживания и логикой). Никто точно
не знает, что он делает, но, вероятнее всего, передает информацию между
центрами эмоций и рациональными центрами с молниеносной скоростью.
Вентромедиальная префронтальная кора помогает контролировать
инстинкты выживания и эмоции, принимать моральные и социально
приемлемые решения, сопереживать чувствам других людей, распознавать
иронию и сарказм. Ярко выражена у британцев.
Орбитофронтальная кора также помогает принимать ответственные
решения, контролируя импульсы и эмоции, но при этом способна оценивать
19

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

последствия. Помогает понять, что вам может сойти с рук. Одна из причин, по
которой вы еще не в тюрьме.
Например, некоторые называют лимбическую систему «мозгом ящерицы», или «рептильным мозгом», из-за ее первобытных намерений. Джонатан Хайдт, автор книги «Гипотеза счастья», называет эти две системы мозга «слоном» (лимбическая система) и «наездником» (лобная кора)5. Дэниель Канеман, лауреат Нобелевской премии по экономике и автор
книги «Думай медленно, решай быстро», называет их просто «Система 1» и «Система 2»6.
Лучшая аналогия, которую нам удалось найти, принадлежит доктору Стиву Питерсу,
британскому судебному и спортивному психиатру, который называет лимбическую систему
«шимпанзе». Это отличная метафора для лимбической системы, потому что шимпанзе часто
ведут себя агрессивно, устраивают истерики и могут быть довольно деструктивными. Но также
они могут быть спокойными, сонными, очаровательными и ласковыми. Самое главное – шимпанзе не причинит вам никакого вреда, потому что ни о чем плохом она не ведает. Это просто
шимпанзе.
Нам понравилась эта метафора, и мы приняли ее в качестве рабочей модели. Спасибо,
Стив. В отличие от шимпанзе, мы называем лобную кору «мозгом профессора», потому что
она всегда логична, оперирует только фактами и достоверными сведениями.
Если и есть книга, которую должен иметь на своей полке каждый спортсмен, то это книга
доктора Питерса «Парадокс шимпанзе»7. Эта книга не связана со спортом, но она поможет
понять и лучше управлять своим «шимпанзе» во всех сферах жизни.

Шимпанзе против профессора: Где дерьмо попадает на вентилятор
В идеальном мире эти два мозга были бы прекрасными соседями. Как в ситуации, когда
один подходит к забору и просит одолжить что-нибудь. Вежливый и внимательный. Вот идеальный сценарий:
– Шимпанзе испытывает желание [вставьте сюда инстинкт по выбору… есть, прятаться,
бежать, заниматься сексом]. – Шимпанзе спрашивает у «мозга профессора» разрешения на
удовлетворение желания. Он тщательно обдумывает просьбу, опираясь только на факты и
логику.
– Вы принимаете решение, которое отвечает интересам шимпанзе и профессора. – Все
довольны и счастливы.
Если бы все было так легко! Но нет. На самом деле есть серьезная проблема. Ваш шимпанзе – забияка. Она обладает молниеносными рефлексами и сверхчеловеческой силой убеждения.
Познакомьтесь с вашим внутренним приматом – «мозгом шимпанзе»
Научные исследования в области нейронауки и когнитивной психологии доказали, что
«мозг шимпанзе» – сильный засранец. Он наделен биохимическими способностями (называемыми нейротрансмиттерами), которые позволяют подчинять себе «мозг профессора». Вместо
того чтобы быть вежливым и уважительным соседом, шимпанзе переезжает к вам в подвал и
пользуется всем, чем захочет. Еще несколько фактов.
– Контролирует реакцию «бить, бежать или замереть» – мощную реакцию на опасность.
Первым реагирует на всю сенсорную информацию. Исследования показали, «мозг шимпанзе»
5

Джонатан Хайдт, «Гипотеза счастья» (Нью-Йорк: Basic Books, 2006).
Дэниель Канеман, «Думай медленно, решай быстро» (Нью-Йорк: Macmillan, 2011).
7
Стив Питерс, «Парадокс шимпанзе: программа управления разумом, которая поможет вам достичь успеха, уверенности
и счастья» (Нью-Йорк: TarcherPerigee, 2013).
6

20

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

обрабатывает сенсорные данные и реагирует на них в пять раз быстрее, чем «мозг профессора».
– Сохраняет очень сильное влечение к еде, власти, сексу, эгоизму, желанию быть принятым другими, безопасности, любознательность и так далее. «Мозг шимпанзе» постоянно
защищает эти желания.
– Использует мощные нейромедиаторы: дофамин, серотонин, окситоцин, ацетилхолин и
норадреналин, чтобы привлечь ваше внимание и побудить к действию.
– Для него существует только белое и черное, ничего посередине. Только верный вариант
или неверный.
– Этот мозг – параноик из-за глубоко укоренившейся потребности в безопасности. Очень
бдительно охраняет вас.
– Повышает уровень угроз до катастрофического – они всегда являются вопросом жизни
и смерти.
– Действует иррационально, не обращая внимания на то, разумно это или нет.
– Действует безошибочно, окончательно и беспощадно.
Итак, вы связаны со сверхэмоциональным соседом, который зациклен на сохранении
основных влечений или инстинктов с помощью чувств и впечатлений, хотя никогда не просили о его помощи. Шимпанзе кричит, чтобы вы услышали, и в итоге обычно возникает беспокойство и тревога. Вот лишь несколько примеров того, какой хаос создает шимпанзе, когда
дело касается спортивных результатов: «Что, если я упаду? Я должен показать хорошие результаты ради тренера. Если не займу призовое место, то все было зря. Выгляжу как разваренная
сосиска в этой обтягивающей форме. Если покажу плохие результаты, то спонсоры разорвут
контракт со мной…» Или еще миллиард других вещей, которые заставляют нас чувствовать
себя несчастными.
Но у «мозга шимпанзе» есть и хорошие стороны. Если ваша жизнь действительно находится под угрозой, то он поможет вам совершать удивительно храбрые поступки, заставит вас
есть что угодно, если вы будете близки к голодной смерти, а также поможет влюбиться и захотеть размножаться как кролик. Не думайте, что все ваши проблемы решатся, если вы избавитесь от шимпанзе. Он вам нужен. Просто его надо натренировать.
Встречайте ваш голос разума – «мозг профессора»
«Мозг профессора» – единственная часть, которая действительно может думать (в том
смысле, что она может осознавать себя, рассуждать, мыслить абстрактно и так далее). Он помогает вам управлять деньгами, купить дом, выбрать партнера, испечь пирог, сходить к врачу,
спланировать программу обучения и размышлять над морально-этическими проблемами. Он
помог вам окончить школу и университет. Опираясь на факты и логику, он руководствуется
честностью, состраданием и самоконтролем, действует по совести, ищет цель в жизни и работает ради чувства собственного успеха. Он выполняет интеллектуальную работу, необходимую
для принятия правильных решений. Однако вот самое важное, что нужно помнить о «мозге
профессора»: он имеет дело только с фактами, истиной и логикой. Если бы он всегда
контролировал ситуацию, то вы бы все время принимали умные и рациональные решения.
Поскольку на взвешивание «за» и «против», рассмотрение альтернатив и обдумывание правил
и норм требуется время, то, как известно, «мозг профессора» медлителен. Шимпанзе высвобождает мощные нейротрансмиттеры в процессе принятия решений, обманывая «мозг профессора» и оттесняя его на второй план. На самом деле исследования в области когнитивных наук и поведенческой экономики показали, что так происходит бóльшую часть времени.
Иначе зачем еще вам съедать полкило конфет после восьми вечера, хранить в шкафу оранжевые джинсы-скинни или покупать очередную форму для тренировок, которая стоит больше,
чем некоторые семьи тратят на продукты в месяц?
21

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Познакомьтесь с вашей операционной системой – «мозг-компьютер»
Мы добавим еще один мозг. Погодите, что? Технически это не мозг, а скорее функция множества различных областей, которые помогают запускать автоматические программы,
такие как привычки и рутинные действия. Он также использует воспоминания, чтобы сформировать ожидания от человека и ситуации. Он похож на операционную систему компьютера,
поскольку работает в фоновом режиме, чрезвычайно быстр и помогает запускать программы
для решения различных ситуаций. Если воспользоваться еще одной метафорой доктора Стива
Питерса, то это как «мозг-компьютер»8.
Нейроанатомия операционной системы мозга очень сложна, и ее функции выполняются
во многих различных структурах мозга. Самое главное, что «мозг-компьютер» помогает действовать автоматически, используя заранее запрограммированные мысли и действия. Он хранит воспоминания, как компьютер. Хранит информацию о ваших убеждениях и ценностях,
как справочник. «Мозг-компьютер» нужен нам потому, что многое из того, что мы думаем и
8

Питерс, «Парадокс шимпанзе».

22

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

делаем, должно быть автоматизировано, чтобы справиться с огромным количеством решений,
которые необходимо принимать каждый день (по оценкам, около 35 000!). Когда мы хорошо
усваиваем навык, то передаем его в управление «мозгу-компьютеру».
Ваш «жесткий диск» пуст, когда вы рождаетесь. И заполняется информацией, когда вы
взрослеете, в зависимости от вашего обучения и опыта. Вся информация приходит от шимпанзе и профессора. Информация, которую отправил шимпанзе, сохраняет ее логику (параноидальная, катастрофическая, основанная на страхе). Когда информацию отправляет профессор,
то логика также сохраняется (факты и причины). «Мозг-компьютер» обладает безграничной
емкостью для хранения информации, но вещи, связанные с сильными эмоциями, получают
особую обработку. Еще одно доказательство того, что «мозг шимпанзе» пользуется своими
привилегиями. Шимпанзе отправляет на «компьютер» кучу всякой дряни, чтобы продвинуть
собственную программу выживания и вознаградить инстинкты и стремления к еде, сексу, эгоизму, безопасности, территории, любознательности и так далее. Часто мы не ориентируемся
на факты и логику, а вспоминаем только эмоциональные переживания, чтобы определить, как
мы к чему-то относимся. В некоторых случаях это создает крайне агрессивную модель поведения, которая противоречит логике и разуму, но все равно сохраняется. Это то, что приводит
к фобиям и иррациональным страхам.

Мы все страдаем от ошибок в операционных системах
«Мозг-компьютер» гораздо быстрее, чем «мозг шимпанзе» или «мозг профессора». Он
самый быстрый из всех. Если у вас есть болезненные, страшные или постыдные воспоминания, то они всплывают в памяти с такой молниеносной скоростью, что последующие эмоциональные реакции часто возникают еще до того, как вы их осознаете. Если чувства не соответствуют реальной опасности или вы склонны реагировать определенным образом, несмотря на
то что не хотите этого, это эквивалентно ошибке в вашей операционной системе. Мы называем
это «вирус мозга-компьютера». Например, постоянно беспокоиться о том, чтобы не разбиться
на велосипеде или не утонуть, – это «вирус мозга-компьютера». Если вы не тренируетесь в
открытой воде из-за того, что боитесь акул, – да, это «вирус мозга-компьютера». Если вам нравится тренироваться, но вас приводят в ужас мысли о соревнованиях, то вы заражены «вирусом
мозга-компьютера». Если вы преуменьшаете свои заслуги в триатлоне, говоря что-то вроде: «Я
просто…», значит, у вас «вирус мозга-компьютера». А эта привычка заглядывать в холодильник, когда скучно? Да, еще один «вирус мозга-компьютера». Сразу оговоримся, что они есть
у всех. Да, даже у вас. Это часть человеческой природы. У всех есть эмоциональный багаж и
странные реакции на глупые вещи. Решения многих психологических и эмоциональных
проблем, представленных в этой книге, сводятся к попыткам очистить операционную систему и установить антивирусную программу.
Теперь, когда мы узнали о функциональной анатомии мозга, пришло время сосредоточиться на том, как он влияет на мышление и спортивные результаты. Помните, что постоянно
происходит конфликт. К примеру, давайте посмотрим на то, как «мозг-компьютер», «мозг
шимпанзе» и «мозг профессора» реагируют на тревогу, вызванную высокими ожиданиями
(рубрика «Сегодня забег! Ура! Или нет»).

Сегодня забег… Ура! или нет
ВЫ УЧАСТВУЕТЕ В ПОЛУМАРАФОНЕ В СВОЕМ ГОРОДЕ. Вы
приехали на точку старта рано утром и в переносном или прямом
смысле обосрались. У вас была серия отличных результатов (новый рекорд,
23

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

призовое место, победа над соперником и т. д.), но сегодня утром вы
чувствуете себя не очень хорошо. Ноги ватные, и по какой-то непонятной
причине пропала мотивация. Затем вы видите двух спортсменов в своей
возрастной группе, которые являются вашими заклятыми соперниками.
Они оба в хорошей форме, сильные и уверенные. Таламус (структура в
«мозге шимпанзе») первым получает данную информацию от зрительной
системы. Миндалевидное тело (еще одна структура в «мозге шимпанзе»)
наполняет мозг нейромедиаторами, которые вызывают чувство тревоги,
нервозность и легкую тошноту. Вы начинаете беспокоиться о том, что прервете
свою победную серию, переживаете о том, что подумают другие о вашем
предстоящем плохом выступлении и почему вы не должны участвовать в
забеге из-за боли в горле.
«Мозг-компьютер» быстро напоминает, что вы показываете плохие
результаты, когда немного недомогаете, отсутствует мотивация или все
соперники участвуют в забеге. Но вы все равно чувствуете себя обманутым.
Шимпанзе управляет вами. Вдобавок шимпанзе бьет вас химическим
кирпичом. Он насыщает вас нейротрансмиттерами, чтобы вы не мешали ему
реагировать. Он уверен, что на кону стоит ваша жизнь. Объявлен высокий
уровень угрозы безопасности, и он готовится биться не на жизнь, а на смерть.
«Мозг профессора» пытается достучаться, говоря: «Все хорошо, это всего
лишь забег», но он не сравнится с шимпанзе.
По дороге к старту вы в четвертый раз идете в туалет. В начале гонки
вы слишком сильно стартуете и в течение двух минут испытываете огромный
кислородный голод. Нужно успокоиться и отстать от группы, с которой вы
бежите. Вы это осознаете, и «мозг профессора» начинает отчитывать вас за то,
что начали бежать слишком быстро.
Вы проходите рубеж 10 километров с большим отставанием от
запланированного темпа и начинаете думать, что забег уже практически
закончен. Соперники уже в двух минутах от вас, и даже если вы можете
прибавить в скорости, на финальном отрезке вас обычно обгоняют. Вы злитесь
на себя. Не стоит и говорить, что вы подтверждаете все свои ожидания.
Финишируете восьмым в своей возрастной группе, на четыре минуты отставая
от соперников, которых должны были обогнать. После забега вы встречаетесь
с семьей.
«Мозг профессора» снова становится главным и извиняется перед
семьей за то, что потратил их время и заставил прийти так рано,
чтобы посмотреть на ваш ужасный забег. Ваш «мозг-компьютер» получает
дополнительную информацию, чтобы сделать вирус еще больше: вы плохо
бегаете, когда есть давление. И этот круг продолжается. Звучит знакомо?

Итак, вкратце
Ваш «мозг профессора» имеет дело с фактами, истиной и логикой. Ваш «мозг шимпанзе»
имеет дело с чувствами, впечатлениями и эмоциями, основанными на инстинктах и желаниях.
Ваш «мозг компьютер» действует как машина, которая получает приказы от шимпанзе или
профессора и запускает программы, основанные на опыте и воспоминаниях, так что вам не
нужно особо думать. Все системы мозга борются за контроль.
24

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Научиться спокойно относиться к происходящему и справляться с
ситуацией – значит понять, какой мозг главный, а затем немного поработать,
чтобы вернуть контроль над нужным вам.

Как узнать, у какого мозга контроль в данный момент?
Помимо метода ФМРТ, о котором мы рассказывали ранее, существует очень простой
способ выяснить, какой мозг является главным в каждый конкретный момент времени. Как
советует доктор Стив Питерс, вы можете просто задать себе этот вопрос: «Хочу ли я так
думать или чувствовать?» Если вы ответили «нет», значит, шимпанзе – главный. Если ответ
«да», значит, профессор – главный. Вот так все просто.
Исследования показали, что некоторые из нас проводят до 95 % своего дня, пытаясь
думать или чувствовать что-то другое. Так что, по сути, у многих из нас проблема с шимпанзе.
Шимпанзе постоянно захватывает мозг, заставляя думать и чувствовать то, что мы не хотим.
Поскольку шимпанзе участвует в операции «Спаси себя», он будет реагировать на каждую
предполагаемую угрозу. Входящая сенсорная информация поступает прямо на распределительный щит в лимбической системе (таламус), который поднимает тревогу. Миндалевидное
тело слышит ее и приходит в ужас. Шимпанзе кричит: «Помоги, помоги! Сделай что-нибудь!»
Но не нужно на него злиться, это всего лишь шимпанзе! Злитесь ли вы на собак или маленьких детей? Ну, возможно. Но вы не можете обвинять шимпанзе в чем-либо. Он так действует,
потому что хочет вас спасти. Так уж заведено, и ничего с этим не поделаешь, даже если вас
не надо спасать.
«Мозг профессора» знает, что реакция шимпанзе нелепа. В конце концов, это всего лишь
тренировка или забег. Никто не умрет. Но вот в чем загвоздка: шимпанзе не так-то просто
сдержать. Помните, что мозг устроен так, что вся поступающая информация сначала отправляется шимпанзе. Он думает в пять раз быстрее «мозга профессора», и у него в пять раз больше
силы воли. Одним словом, он не заткнется и не вернется в свою клетку. На самом деле это и
хорошо. Помните, что он вас спасает. Но только когда есть реальная угроза. У него нет интеллекта, чтобы отличить реальность от вымысла. Это шимпанзе. А как известно, пытаться установить рекорд на Turkey Trot 10K – это то же самое, что разгуливать над окопами во время
Первой мировой войны. Просто нужно убедиться, что шимпанзе чувствует себя в безопасности, прежде чем переходить к довольно скучному и неопасному миру бега, езды на велосипеде
или плавания.

План действий по решению проблемы шимпанзе
Сначала нужно понять своего шимпанзе, а это начинается с понимания ментальной
модели (то есть с чтения этой книги). Отсюда вытекает золотое правило тренировки шимпанзе:
никогда, никогда не пытайтесь управлять им с помощью грубой силы. Вы проиграете. В любом случае. Шимпанзе сильнее и может действовать в несколько раз быстрее вас.
Нужно быть хитрее. Нужно научиться ухаживать за шимпанзе, прежде всего выяснив,
что именно вызывает недовольство. Нужно убедиться в том, что фундаментальные потребности шимпанзе удовлетворены (инстинкты и желания). Если вас называют сверхконкурентным человеком (то есть вы обожаете соперничать, ненавидите проигрывать и превращаете все
в соревнование), то это часто связано с тем, что фундаментальная потребность шимпанзе в
признании и одобрении была нарушена где-то в глубине сознания. Часть спортивной психологии заключается в определении потребностей шимпанзе, которые должны быть удовлетворены, чтобы сделать его счастливым и спокойно тренироваться и участвовать в соревнованиях.
25

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

После этого нужно будет управлять его проявлениями и установить антивирусную программу.
Единственный рычаг, который у вас есть, – шимпанзе не может действовать в одиночку. Ему
нужно ваше разрешение. На самом деле шимпанзе просто предлагает вам вариант действий.
Да, вас часто заставляют подчиняться, используя химические вещества (нейротрансмиттеры),
но это все равно выбор. Вернуть контроль «мозгу профессора» – это все равно что вытащить
пьяного генерального директора из-под стола, протрезвить и напомнить, что нужно руководить
компанией.
Вот здесь и начинается наше путешествие.

26

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Сердце
Развивай свою страсть, мотивацию и идентичность
2
Хотелось бы больше походить на спортсмена
Избавиться от неверного мышления
о спортивном самоопределении
Мы не видим вещи такими, какие они есть, мы видим их такими,
какие мы есть.
Анаис Нин

«Расскажи о себе как о спортсмене». Вы будете удивлены, как спортсмены отвечают на
этот простой вопрос. На первый взгляд это приглашение поговорить о рутинных и поддающихся количественной оценке аспектах спортивной жизни: соревнованиях, в которых участвует спортсмен, типе и количестве тренировок, последних результатах, персональных рекордах
и так далее. Однако гораздо более показательным является то, как спортсмены говорят о себе:
какие слова они используют, на чем акцентируют внимание в первую и во вторую очередь, а
иногда, что еще важнее, о чем вообще не упоминают. Рассмотрим ответы трех спортсменов.
Конечно. Я довольно хорош. Вероятно, скоро выйду на
профессиональный уровень. Я начинал с горного велосипеда и несколько лет
участвовал в престижных соревнованиях. И сломал велосипед. Один парень,
с которым я раньше участвовал в гонках и постоянно побеждал, перешел на
XTERRA и стал показывать очень хорошие результаты – возможно, вы его
знаете [называет имя лучшего спортсмена XTERRA]. – Да, я знаю его довольно
хорошо. – В общем, я попробовал XTERRA и довольно быстро добился успеха.
Я выиграл в своей возрастной группе на [название гонки] и занял третье место
на уровне страны. Я прошел отбор на мировые соревнования в первом сезоне.
Не знаю, кто еще добивался подобного.
ДЭЙВ, 27 ЛЕТ, ВНЕДОРОЖНЫЙ ТРИАТЛОН
Я выступаю на олимпийских дистанциях и в нескольких видах «70.3».
В ближайшие несколько лет я хочу перейти на более длинные дистанции,
потому что чувствую, что могу составить конкуренцию. Думаю, мне не
хватает скорости на коротких дистанциях. Конечно, я абсолютно реалистично
оцениваю, сколько времени нужно, чтобы хорошо пройти дистанцию Ironman,
но хотел бы выйти на новый уровень. Я очень дисциплинированный и
целеустремленный человек. Моя семья считает меня немного сумасшедшим,
но они видят, как мне это нравится, и приходят на все мои забеги. Это много
для меня значит.
СТИВЕН, 44, ТРИАТЛОН
Конечно, я бы назвала себя спортсменкой. То есть я стараюсь ей стать.
Я просто очень медленная. Я, наверное, та девушка, которая просто мешает
всем. Думаю, мне не хватает уверенности. Мне это очень нравится, но…
[долгая пауза] …Ну, например, возьмем пробежки в группе. Я ненавижу
27

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

отставать, и не только потому, что я медлительная, но и чувствую себя плохо
от мысли, что другие люди ждут меня. Уверена, они все думают: «О, здорово,
нам снова придется ждать ее». Думаешь, я безнадежна? Вы работаете только
с быстрыми людьми?
КЭТРИН, 46, БЕГУНЬЯ
Конечно, это не полные ответы Дэйва, Стивена и Кэтрин, но вы можете понять, насколько
по-разному они говорят о себе как о спортсменах. Возможно, вы даже узнаете себя в одном
из них. Еще более показательным стал тот факт, что практически в каждом разговоре они
демонстрировали устойчивое представление о себе. Дэйв постоянно рассказывал нам, какой он
замечательный, Стивен был задумчив и реалистичен, а Кэтрин постоянно критиковала себя.
Мы не считаем, что нужно изучать каждое слово, которое люди используют, говоря о своем
физическом развитии, или вникать в то, что можно считать спортивной светской беседой. Мы
хотим сказать, что ваши слова о своем спорте и месте в нем почти всегда являются окном в
ваш внутренний мир убеждений, желаний и опыта. Конечно, эти разговоры могут иметь скрытый смысл и/или содержать откровенную ложь. Вы можете узнать, почему люди это делают,
прочитав «Минутку занудства».
Одним из аспектов вашего внутреннего мира является спортивная идентичность – степень, в которой вы идентифицируете себя как спортсмена, и то, как вы показываете другим
людям свои убеждения о спортивном мастерстве. Спортивная идентичность – это мышление и ощущение себя спортсменом. Спортивная идентичность не имеет ничего
общего с тем, насколько вы быстры, в каких соревнованиях участвуете или как
много тренируетесь.

Минутка занудства!
Когнитивные искажения, управление
впечатлениями и наука самообмана
«Я бы хотел, чтобы мой спортсмен был честен со мной», – говорил
каждый тренер хотя бы раз. Кстати, многие спортсмены говорят то же
самое о своих тренерах. И к вашему сведению, если вы тренер или
спортсмен и думаете: «Ерунда, мой спортсмен/тренер всегда честен со
мной», то вот вам новость: вы заблуждаетесь. Технически говоря, вы
страдаете от подтверждающей необъективности с примесью иллюзорной
транспарентности, но об этом в другой раз. Когда нужно сказать все как есть,
наука говорит: «Мы все лжецы и манипуляторы». Нужно прояснить. Обман, о
котором мы говорим, – это не то же самое, что ассоциируется с продавцами
подержанных автомобилей, супругами, которые изменяют друг другу, или
мошенниками, выдающими ипотечные кредиты, хотя это, безусловно, одна
из его форм. Тот вид, о котором мы говорим, гораздо более благотворный,
самостоятельный и не требующий усилий. Добро пожаловать в пьянящую
науку когнитивных искажений.
Когда вы убеждаете себя, что вам действительно нужен супербайк за
10 тысяч долларов, чтобы быть конкурентоспособным триатлонистом в
своей возрастной группе, такой самообман стоит вам очень дорого. Когда
вы обвиняете тренера в том, что не можете стать быстрее, несмотря
28

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

на то что посещаете только 60 % занятий (тсс), вы, кхм, избирательно
относитесь к фактам. Психологи называют эти маленькие самообманы
«когнитивными предубеждениями», и они так же естественны, как дыхание.
Они представляют собой систематические ошибки в мышлении, которые
заставляют нас думать или действовать одним образом, а не другим, в то
время как простая логика предполагает обратное.
Человеческий мозг настолько склонен к самообману, что многие ученые
теперь считают, что это должно быть очень полезно для выживания. Иначе
зачем нам постоянно обманывать себя 70 различными способами9? Научные
исследования говорят, что вы обманываете свой мозг гораздо чаще, чем
других людей, вы редко это осознаете, это в основном безвредно и, возможно,
даже «естественно», но вы должны иногда проводить самопроверку, чтобы
не дать этому выйти из-под контроля (например, купить вещь, которая вам
не по карману).
Когда дело доходит до управления нашей внешней спортивной
идентичностью, один вид искажения возглавляет таблицу: социальная
привлекательность. Это причудливый способ сказать, что мы говорим
о том, что помогает нам предстать в выгодном свете. Как знает
любой хороший тренер, когда спортсмены говорят, что они «очень
дисциплинированные», лучше подождать доказательств, а не думать, что
вы одинаково понимаете это слово. Социальная привлекательность – это
одна из стратегий в семействе когнитивных искажений, которые пытаются
контролировать то, как нас воспринимает мир. Психотерапевты называют
это «управлением впечатлением». Почти каждый из нас испытывает
естественную мотивацию к управлению впечатлением, поскольку на карту
поставлена наша внешняя идентичность (в повседневной речи – репутация
или персона). Представьте, что кто-то изобрел специальное приложение,
которое умело управляет впечатлением о вас в обществе. Он бы стал
миллиардером! О, подождите, это называется «социальные сети» – также
известные как приложения для управления впечатлениями. Вспомните об
этом, когда в следующий раз кто-то выложит скриншот со статистикой
своих тренировок. В главе 5 мы более подробно обсудим управление
впечатлением и махинации, которые люди устраивают в социальных сетях.
Несмотря на то что все эти детали могут быть признаками зрелой спортивной личности,
они не обязательны. Если вы действительно хотите погрузиться в тему, вам стоит прочитать
одну из научных статей, с которой все началось10. Что же представляет собой зрелая спортивная
личность?
1. В настоящее время вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями.
2. Вам легко называть себя спортсменом.
3. Вам приятно, когда окружающие называют вас спортсменом.
4. Вы «владеете» своими спортивными навыками. Вас это не смущает, и вы не чувствуете
необходимости доказывать другим свои спортивные способности.

9

Список когнитивных предубеждений, Rational Wiki, http://rationalwiki.org/wiki/List_of_cognitive_biases.
B. В. Брюер, Дж. Л. Ван Раалте и Д. Е. Линдер, «Спортивная идентичность: Мускулы Геркулеса или ахиллесова пята?».
Международный журнал спортивной психологии 24 (1993): 237–254.
10

29

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

5. Вы не занимаетесь чрезмерной самокритикой или самовосхвалением (рассказывая
людям о том, какой вы замечательный), когда говорите о своих способностях или результатах
работы.
6. Вы поддерживаете здоровый баланс между спортом и другими интересами. Ваши способности и/или результаты в спорте не являются единственным фактором, определяющим
вашу самооценку. У вас есть друзья, которые не являются спортсменами, и вы часто разговариваете на темы, не связанные со спортом.
7. У вас возникают эмоциональные реакции, которые большинство людей сочли бы
разумными, когда что-то идет не так (например, проигрыш, неудача, наказание, травма и т. д.).
Тот факт, что вы читаете эту книгу, говорит о том, что вы уже обладаете определенным
уровнем спортивной индивидуальности. В нашем определении вы можете заметить, что в спортивной идентичности есть два элемента: ваши мысли и чувства по поводу того, что вы спортсмен, и степень, в которой другие видят в вас спортсмена (или, правильнее сказать, как вы воспринимаете то, что они видят в вас)11. Занимаясь спортом, мы развиваем свою внутреннюю и
внешнюю спортивную индивидуальность: учимся навыкам и технике, развиваем физическую
форму и общаемся с коллегами-спортсменами. Признаком того, что внутренняя спортивная
идентичность созревает, является использование спорта для определения атлетизма. Я триатлонист. Я занимаюсь кроссфитом ® Я бегун. Признаком того, что внешняя спортивная идентичность становится все сильнее, является то, что другие тоже называют вас таким образом.

Плюсы и минусы создания зрелой спортивной идентичности
Зрелая спортивная идентичность имеет решающее значение для того, чтобы стать смелым спортсменом. Хочу заметить, что мы используем слово «зрелая» вместо «сильная», когда
речь идет про спортивную идентичность. Зрелая личность полностью сформирована и развивалась не за счет других людей (например, партнера, коллеги, друга и так далее). Зрелая спортивная идентичность способствует развитию уверенности в себе, смелости, радости и чувства
здорового соперничества. Несмотря на это, существуют и негативные последствия. Например,
люди с очень сильной спортивной идентичностью часто с трудом переносят травмы и страдают
от чрезмерных эмоциональных переживаний, когда не могут тренироваться.
Чтобы понять, как сформировать спортивную идентичность, нам нужно немного углубиться в психологию – так называемую «Я-схему». Это подразумевает мысли людей о себе
в различных сферах жизни – своего рода мысленный план того, кто они есть, что они могут
сделать и как, по их мнению, их воспринимают другие. Воспринимайте «Я-схему» как когнитивные конструкции или самостереотипы – о том, как вы формируете мысли об отдельных
аспектах себя. «Эх, не особо я могу составить конкуренцию» или «я довольно общительный
человек» – это типы утверждений по «Я-схеме». У вас много разных «Я-схем», которые относятся к самым разным сферам жизни: вы как романтический партнер, как работник или студент, родитель, друг, спортсмен или кто-то еще. Все эти идентичности формируют более широкую «Я-концепцию» – общее представление о том, кто вы, каковы ваши качества, что и почему
те или иные вещи важны для вас. Сила общей «Я-концепции» определяется тем, насколько
важной вы считаете каждую из своих идентичностей. Например, если вы считаете, что быть
хорошим родителем (ваша родительская идентичность) важнее, чем быть хорошим спортсменом (ваша спортивная идентичность), то родительская идентичность вносит больший вклад в
общую «Я-концепцию», чем спортивная. Предсказуемо, что «Я-схемы» взаимосвязаны – они
11

С. A. Наско и В. М. Вебб, «К расширенному измерению спортивной идентичности: Включение общественных и частных
аспектов», Journal of Sport and Exercise Psychology 28 (2006): 434–453.

30

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

общаются друг с другом. Ведь мысли и чувства не существуют в вакууме. Если вы чувствуете
себя паршиво или замечательно в одном из аспектов жизни, это может отразиться на других.
Довольно необычно встретить спортсменов, которые испытывают сложности только в одном
аспекте жизни. Это хорошая новость, потому что улучшение отношения к себе как к спортсмену может оказать положительное влияние и на другие сферы жизни.

31

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Ваша спортивная «Я-схема» формируется на основе воспоминаний о пережитом опыте,
но на нее также влияют ожидания того, каким, по вашему мнению, будет будущее «Я» в определенных ситуациях. Например, если в колледже вы занимались легкой атлетикой и бегом, то
«Я-схема» бегуна, скорее всего, будет сильной, но у вас также может быть базовая «Я-схема»
триатлета, даже если вы никогда им не были. Почему? Потому что вы знаете, что дисциплина и
самоотдача необходимы спортсмену, и в настоящее время вы плаваете и ездите на велосипеде,
чтобы поддерживать форму. «Я-схемы» может и не быть в тех областях, где у вас мало опыта
или они вам просто безразличны. В таких случаях можно сказать, что вы «асхематичны» в
какой-то области. Например, я «асхематичен» в фермерстве. Лесли «асхематична» к порядку
и чистоте. Кх-кх.
Ваша «Я-схема» формирует ожидания относительно того, что вы можете
сделать, что пытаетесь и упорно делаете, как объясняете успехи и неудачи и
как хотите, чтобы другие видели вас в определенных сферах жизни.
Понимание «Я-схемы» спортсмена очень важно, так как помогает делать прогнозы, какие
ситуации могут быть для вас стрессовыми, сложными и полезными, и, что очень важно, на чем
нужно сосредоточиться, чтобы помочь повысить уверенность в себе, брать на себя ответственность и научиться принимать («владеть собой»). Это означает, что для формирования зрелой
спортивной идентичности необходимо, чтобы спортивная «Я-схема» была относительно свободна от «ошибок». Как узнать, есть ли ошибки в вашей «Я-схеме»? Очень просто. Мы просим
вас описать себя, свой уровень атлетизма, и слушаем, что и как вы говорите. Мы попросим вас
сделать это позже, а затем покажем, как стать своим собственным психоаналитиком.
В этой главе мы сосредоточимся на спортсменах, которым необходимо усилить или укрепить свою спортивную идентичность, например Кэтрин. Другие главы этой книги мы посвящаем тому, чтобы помочь спортсменам справиться с прямо противоположной проблемой –
чрезмерно развитым чувством спортивной идентичности и теми неприятностями, которые
возникают, когда вы становитесь однообразным и занудным.
Важно отметить, что на самом деле нет никаких научных данных, подтверждающих
утверждение, что нужно выращивать и развивать спортивную личность (или уничтожать ее).
Конечно, существует множество опубликованных исследований о том, как измерить спортивную идентичность, а также как классифицировать людей в зависимости от ее силы и важности,
но они не имеют практического значения для вас как спортсмена, потому что не говорят, что
делать дальше12. Это не для того, чтобы принизить полезность науки, а показать, что цели у
психологических исследований и спортсменов разные. Вы хотите стать быстрее и счастливее,
в то время как большинство психологических исследований направлено на развитие теорий о
том, что мотивирует людей, говоря спортивным языком. Есть множество причин, по которым
обе эти цели можно назвать разумными, но давайте вернемся к Кэтрин, чтобы понять, что
конкретно делать.
Кэтрин не считает себя спортсменкой. И что с того, спросите вы? Если она выходит на
площадку, получает удовольствие от спорта и выкладывается на полную, то так ли уж необходимо проводить углубленный анализ? Что ж, это зависит от Кэтрин. Обычно мы можем помочь
Кэтрин решить, стоит ли продолжать исследование, поговорив следующим образом:
Саймон: Кэтрин, интересно ли вам работать над тем, как вы воспринимаете себя как
спортсменку?
12
B. В. Брюер и А. Е. Корнелиус, «Нормы и факторная инвариантность шкалы измерения спортивной идентичности
(AIMS)», Academic Athletic Journal (Осень 2002 г.): 103–113; Т. Д. Карри и Д. С. Уинер, «Спортивная идентичность, приверженность и вовлеченность в роль: Вопросы измерения», журнал «Sociology of Sport Journal» 4 (1987): 280–288.

32

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Кэтрин: Что вы имеете в виду?
Саймон: Мы заметили, что когда вы говорите о себе, то часто произносите вещи, наводящие на мысль, что вы не считаете себя достойной звания спортсменки.
Кэтрин: Ну, это так и есть. Поэтому я и ищу тренера. Я хочу стать спортсменкой.
Саймон: Об этом я и говорю. Вы уже тренируетесь и участвуете в соревнованиях по
бегу, но не считаете себя спортсменкой.
Кэтрин: Вы имеете в виду образ мышления?
Саймон: Да, вроде того. Скорее то, что вы думаете о себе. Вы же хотите смотреть в
зеркало и видеть там спортсменку, как по внешним признакам, так и по внутренним?
Кэтрин: Да!
Поскольку мы знаем, что одна «Я-схема» может влиять на другую, не стоит удивляться,
что Кэтрин довольно самокритично относилась и к другим своим личностям. Мы можем ожидать, что, ориентируясь на ее спортивную личность, мы увидим изменения в других сферах
ее жизни.

Распространенные проблемы спортивной идентичности
У Кэтрин так называемая незрелая спортивная идентичность – и внутреннее, и внешнее ощущение того, что она спортсменка, нуждается в костылях. Прежде чем мы сосредоточимся на том, как помочь таким спортсменам, как Кэтрин, давайте рассмотрим несколько других проблем спортивной идентичности, с которыми мы сталкивались в работе. Это полностью
наша разработка. Конечно, не было тщательного научного анализа, но они отражают некоторые
общие темы, которые мы заметили. Мы сгруппировали их таким образом, чтобы проиллюстрировать психологию формирования идентичности. Существует множество других причин, по
которым спортивная идентичность и связанная с ней «Я-схема» могут быть немного неустойчивыми. Стоит отметить, что у этих различных проблем с идентичностью нет однозначного
решения. Вы найдете несколько кратких советов, которые помогут вам начать корректировать
свое мышление, но по-настоящему исправить ситуацию помогут упражнения, приведенные
далее в этой главе. Цель – помочь вам распознать некоторые мысли и чувства, которые вы
испытываете.
Проблемы несоответствия личности
Иногда возникает большое несоответствие между внутренним и внешним миром спортивной личности. Например, если окружающие видят в вас спортсмена, но вы не чувствуете
себя таковым, значит, есть несоответствие. И наоборот, если ощущаете себя спортсменом, но
некоторые люди постоянно говорят вам, что вы им не являетесь, значит, несоответствие тоже
присутствует. Несоответствие идентичности может происходить и более незаметным образом.
Например, в США все чаще бытует мнение, что вы не настоящий триатлонист, пока не пробежите Ironman. Просто поинтересуйтесь у любого спортсмена, выступающего на короткой
дистанции, сколько раз его спрашивали, когда он будет участвовать в Ironman. Это может очень
сильно раздражать.
Наша внутренняя и внешняя спортивная идентичность также может различаться из-за
людей, с которыми мы проводим время. Например, я – триатлонист средней возрастной группы
(Саймон), который женился на профессиональной чемпионке мира (Лесли). Моя внутренняя
спортивная идентичность поначалу страдала, потому что я начал жить с человеком, у которого
внешняя спортивная идентичность была сделана из стали. Когда тебя постоянно окружают
напоминаниями о том, каково быть «настоящим спортсменом» – как они тренируются, восстанавливаются, питаются, – то внутренняя спортивная идентичность начинает немного сда33

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

вать назад. Мои героические трехчасовые велопрогулки больше таковыми не казались. Если
вы хотите почаще говорить: «Я же просто…» (в смысле «О, я просто хожу в зал»), начните
встречаться с профессиональным триатлонистом. Это может вызывать дискомфорт, пока ваша
«Я-схема» окончательно не перестроится.
Совет. Убедитесь, что вы развиваете свою «Я-схему», тренируясь с людьми разного
уровня и способностей. Когда вы тренируетесь только с теми, кто намного быстрее или медленнее, это может повлиять на ваше восприятие собственных способностей. Трудно чувствовать себя великолепно, когда тебя постоянно обгоняют, и есть опасность ложного комфорта,
который возникает, когда ты всегда на первом месте. Хорошей стратегией является «периодизация» партнеров по тренировкам. Подбирая партнеров по тренировкам в соответствии с конкретной задачей или фазой тренировки (например, избегая людей с высоким темпом в легкие
дни), вы можете быть уверены, что тренировочные цели будут достигнуты, а ваша «Я-схема»
не будет постоянно страдать.
Проблемы с непостоянством личности
Если ваше представление «я – спортсмен» колеблется в широком диапазоне, то ваша
спортивная идентичность считается «неустойчивой». Одну неделю вы чувствуете себя самым
лучшим спортсменом, а другую – полным ничтожеством. Не стоит путать с уверенностью, которая колеблется у всех спортсменов, и это нормально. Для людей с непостоянной идентичностью «ощущение себя спортсменом» сильно зависит от привычек на тренировках. Тренируясь
меньше, они меньше ощущают себя спортсменами. Последовательные тренировки – это проявление спортивного духа. Создание устойчивых тренировочных привычек поможет пережить
трудности на пути и почувствовать себя спортсменом. Это одна из причин, по которой хронические травмы тяжело переживать с точки зрения эмоционального состояния. Как будто ктото стирает ластиком ваш спортивный опыт.
Совет. Последовательность и успешное завершение тренировок – это ключевые факторы, которые помогут вам укрепить спортивную идентичность. Ставьте перед собой доступные цели, которые вы сможете достигать в течение долгого времени, а не только в выходные.
Выкладываться до изнеможения после перерыва, чтобы снова почувствовать себя спортсменом, может быть, и сработает на несколько дней, но это ненадолго и часто приводит к травмам.
Проблемы поиска прежней личности
Если вы были «хорошим» спортсменом, но различные жизненные обстоятельства и решения превратили вас в неактивную и неприспособленную к жизни версию себя, возвращение
в спорт может вызвать кризис идентичности, потому что вы будете эмоционально подстраиваться под прежнее «я». Возможно, раньше вы были одним из лучших спортсменов на местной
арене. Все знали вас, потому что вы быстрее всех ездили на велосипеде и бегали на соревнованиях. После двухлетнего перерыва, связанного с травмой, работой или семейными делами,
вы возвращаетесь в спорт. Вы все такой же энергичный и конкурентоспособный, только теперь
медленный, как черепаха (по крайней мере, по вашим ощущениям). Парни, которых вы раньше
с легкостью обходили, похоже, стали намного лучше и теперь обгоняют вас без особых усилий. Может быть, вы просто сильно расстраиваетесь, когда видите, что ваш темп бега не такой,
как прежде. Это может быть крайне неприятно и, в некоторых случаях, эмоционально сложно
настолько, что подрывает мотивацию и заставляет сомневаться, стоит ли вообще продолжать.
Решение заключается в том, чтобы сосредоточиться на создании новой идентичности, пересмотреть приоритеты и способы измерения успеха – вашей новой нормы.
Совет. Воспринимайте свой новый подход как начальную фазу преображения или создания версии 2.0 прежнего спортивного «я». Вместо того чтобы восторженно вспоминать прошлое, сосредоточьтесь на том, что вам не нравилось в тренировках тогда и что вы планируете
34

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

сделать по-другому в этот раз. Возможно, вы не уделяли должное внимание растяжке или не
анализировали биомеханику бега, чтобы снизить риск получения травмы. Может, вы слишком
много тренировались. Во время тренировок уделяйте больше времени технике и форме, а не
конечному результату: общее время или средний темп на дистанции.
Проблемы отчуждения личности
Когда люди слишком быстро приходят к какому-то ощущению себя, психологи называют
это отчуждением личности. Это преждевременное прекращение роста личности, потому что
человек думает, что уже знает, кто он. По сути, они перестают критически оценивать свою
систему убеждений. Представьте себе подростка, который растет с очень твердой системой
убеждений, не подвергая ее сомнению. Это незрелая личность, потому что у нее не было шанса
на развитие. Однако, повзрослев, они могут начать сомневаться в своей системе убеждений
и принять то, что раньше отвергали. В видах спорта на выносливость отчуждение личности
может произойти в любой момент: неуклюжий ребенок, который решил, что «это не его спорт»,
или профессионалы, которые преждевременно уходят из спорта, потому что разочаровались
или их мотивация зависела только от внешних факторов.
Чувство, что вы утратили смысл жизни или занятий спортом, – один из сигналов отчуждения личности. Например, вы больше не получаете удовольствия от спорта, как раньше, или
чувствуете, что попали в ловушку обстоятельств, – это признаки потери связи с личностью,
которая вас туда привела.
Отчуждение личности чаще всего происходит в детстве, когда мы уязвимы и легко принимаем чужую систему ценностей или получаем негативный опыт. Например, вас постоянно
выбирали последним на уроке физкультуры при распределении на команды. Возможно, вы
добивались высоких результатов, но не получали достаточной поддержки от родителей или
подвергались насмешкам со стороны друзей. Все это может привести к отчуждению личности.
Справиться с этим особенно важно, когда вы пытаетесь поднять кого-то с дивана. В конце
главы есть пример, который показывает, что вы можете справиться с этим самостоятельно или
помочь вашим близким.
Совет. Для новичков: попросите помощи опытных спортсменов и старайтесь не тренироваться самостоятельно. В большинстве спортивных клубов есть специальные занятия для
новичков. Для начала можете просто прийти посмотреть. Еще одна стратегия – найти друга,
который пройдет этот переходный период вместе с вами. Для опытных спортсменов: сфокусируйтесь на изначальных целях и старайтесь совместить тренировки с вашей системой ценностей.

Решение проблемы спортивной идентичности
Существует два типа способов улучшить спортивную идентичность. Вы можете изменить базовые убеждения, которые лежат в основе представления о себе как о спортсмене (ваша
спортивная «Я-схема»), либо просто притворяетесь личностью, которой не являетесь. Да, вы
можете притвориться. Это называется актерской игрой. Изменение «Я-схемы» – это стратегия «наружу изнутри» (изменение мыслей, чтобы повлиять на чувства и действия), в то время
как актерская игра – это стратегия «снаружи внутрь» (выполнение действий, чтобы повлиять на чувства и изменить мысли). У обеих стратегий есть серьезные научные обоснования.
Первый вариант работает за счет устранения фундаментальных первопричин, но требует от
вас больше времени, усилий и мотивации. Последний более быстрый, но не решает непосредственно основную проблему. Мы рекомендуем использовать обе техники, потому что они
помогут развить зрелую спортивную личность быстрее, чем по отдельности.
35

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Формируйте спортивную идентичность, наладив «Я-схему»
Независимо от того, с какой проблемой идентичности вы столкнулись, самое верное
решение – изменить исходные данные, вашу спортивную «Я-схему».
Помните, что спортивная «Я-схема» – это когнитивные основы мышления и ощущения
себя спортсменом. Да, поэтому нужно ее изменить. Зафиксировали. Насколько реально рассчитывать на то, что вам удастся изменить фундаментальную систему убеждений как спортсмена и пересмотреть ожидания? Оказывается, что это вполне реально. Нужно просто немного
поработать.
Стисните зубы, мы погружаемся еще глубже
Минутка метафизики. Вы уже знакомы с такими концептами, как «Я-концепция», «Ясхема» и спортивная идентичность. Мы собираемся представить еще одну – «Определенный
я».
Это ваши характеристики, качества и опыт, которые можно измерить объективно. Нравится вам или нет, но «Определенный я» просто существует. Сложно. Например, ваш вес 80
килограммов, 28 % жира в организме, показатель функциональной пороговой мощности (FTP)
составляет 245 ватт, вы жили в 7 разных домах, у вас двое детей, работали в 9 компаниях,
участвовали в 4 полумарафонах, у вас нет аппендикса и было 2 штрафа за превышение скорости. «Определенный я» – это и есть вы. Нельзя изменить прошлое. Это как резюме размером
с энциклопедию, в котором меньше лжи.

Понимание разницы между различными аспектами «я» – это первый важный шаг к
исправлению образа, который вы придумали. Чтобы показать, что этот образ – полная херня,
нам нужна какая-то аналогия.
Аналогия с игрой в шахматы
Представьте концепт «Определенный я» как шахматную доску. Это объективная реальность в любой момент времени. Она существует вне зависимости от того, играет на ней ктото или нет. Точно так же, как не обсуждается вопрос, состоит ли шахматная доска из квадратов или кругов, не обсуждается и то, что вы пробежали 10 км за 44:55 (или какой там у вас
рекорд), что вы весите 80 килограммов, что заняли 10-е место в своей возрастной категории на
соревнованиях, что можете поддерживать 215 ватт на велосипеде в течение часа, что никогда
не участвовали в Ironman и что отказались от своего первого «70.3» в прошлом году, потому
что случился приступ астмы во время плавания. Вы не можете этого изменить. Это просто так
и есть. Это ваша шахматная доска.
Мысли и чувства, которые вы испытываете по отношению к себе, – это ваши шахматные
фигуры. Это мысленное представление «Определенного я», а также мысли о мыслях (называ36

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

емые метапознанием, как, например, «Я бы не хотел так себя чувствовать!» или «Почему
я так думаю?»). Каждая шахматная фигура – это отдельная мысль или эмоция. Одни мысли
приятные, другие нет; одни эмоции отрицательные, другие положительные. «Я толстый» – это
шахматная фигура (мысль), в то время как реальный, измеримый состав тела – это часть шахматной доски. «Не ощущаю себя спортсменом» – это шахматная фигура; быть спортсменом –
это часть шахматной доски (если вы тренируетесь и участвуете в спортивных соревнованиях,
вы – спортсмен, нравится вам это или нет!). Мысль «Я никогда не смогу этого сделать» –
это шахматная фигура, основанная на аспектах «Определенного я», – о том, что вы делали в
прошлом, вашей физической форме, уровне мастерства и так далее. Не важно, смогли бы вы
это сделать или нет, потому что это субъективное представление и оценка себя и того, на что
вы способны.

37

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Иногда шахматные фигуры атакуют другие, а иногда защищаются. Иногда они просто
молча стоят. Например, в некоторые дни вы можете чувствовать себя спортсменом, а в другие
– нет. Когда-то вы уверены в своих спортивных способностях, а когда-то – нет. Фигуры могут
двигаться, доска – нет. Заполнение доски шахматными фигурами может утомлять, потому что
они конкурируют за внимание и могут обманывать, выдавая собственную оценку за реальность.
Когда вы тратите время на то, что беспокоитесь о беспокойстве (метапознание), вы создаете
еще больше шахматных фигур. Когда ваша голова превращается в поле битвы между мыслями
о том, что вы недостаточно хороши или заслуживаете чего-то (шахматная фигура), но отчаянно желаете этого (еще одна шахматная фигура), возникает конфликт (еще больше шахматных фигур), возможно, вы зациклились на мысли, что для счастья нужна победа одной из сторон (о боже, еще одна шахматная фигура). Не успеешь оглянуться, как это все превратилось в
«Дженгу», а это чертовски утомительно. Хорошая новость заключается в том, что в аналогии
не хватает одного важного элемента: шахматиста. Итак, вот главный урок: мысли и чувства,
которые вы испытываете, на самом деле вовсе не являются вами, потому что вы – шахматист, а
не шахматная фигура. Вы осознаете свои мысли, но не являетесь ими. Вы – носитель
опыта, но не сам опыт. Если вы собираетесь освободиться от ненужных мыслей и чувств, то
первым шагом должна стать стратегия под названием «отстраненность». Это техника, направленная на то, чтобы отстранить вас от того, как вы себя ощущаете. Погодите, что? Продемонстрируем эту экзистенциальную головоломку в Упражнении 1 (с. 42).
Изменить представление о себе
Спортсмены, которые испытывают конфликт идентичности, обычно убеждают себя в
том, что они – это их мысли и эмоции. Говорить себе, что никогда не станете настоящим
спортсменом или что вы просто медленный старожил, – совершать ошибку, считая, что мысли
и чувства – это и есть вы. Да, перестаньте это делать.
Вы можете решить, какие мысли и чувства, связанные со спортом, вы хотите игнорировать, а к каким прислушаться. То, к чему вы прислушиваетесь в данный момент, соответствует
вашей спортивной идентичности. Вот почему спортивная идентичность не зависит от скорости, призовых мест, веса или количества тренировок. Зрелая спортивная идентичность – это
особая конфигурация восприятия эмоций. Любители шахмат могут вспомнить «Атаку каменной стены» или «Индийскую атаку короля»: идеальный баланс уверенности и риска. Даже если
вы не всегда можете контролировать мысли и чувства, вы всегда контролируете ваши решения.
Это очень важное различие: мы не можем заставить определенные мысли и чувства исчезнуть
волшебным образом, но можем контролировать, к каким стоит прислушаться, и можем действовать таким образом, чтобы помочь сформировать их. Но сначала вам нужно узнать о себе
побольше.
Уделите минуту и опишите себя как спортсмена в Упражнении 2 (стр. 43). После этого
можете начать выявлять возможные несоответствия между фактами и мыслями. Не зацикливайтесь на конкретных словах или фразах, сосредоточьтесь на общих темах. Например, «Я
сомневаюсь в своих способностях, но на самом деле многого добился».

Упражнение 1
Наблюдая за???
Устройтесь поудобнее в тихом месте и выполните это упражнение.
38

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Вспомните недавний опыт занятий спортом, который показался вам не самым удачным, а
лучше – совсем неудачным. Это может быть неудачная пробежка, тренировка или что-то еще,
что вызывает неприятные ощущения.
Мысленно воссоздайте этот опыт – окружающую среду, звуки, запахи, все, чтобы максимально оживить его. Не волнуйтесь, если это будет сложно сделать. Это и правда так. Как
только представите, покиньте свое тело и наблюдайте, как вы проходите через все это от третьего лица. Вы видите себя, но в данный момент это не вы.
Знаю, звучит странно.
Выделите мысли и чувства, которые испытывает тот «вы» на земле. Будьте внимательны
и отмечайте переживания, но не испытывайте их на самом деле (это как наблюдать за другом,
который гримасничает во время соревнований, зная, что происходит у него в голове). Если это
поможет, посмотрите, какие мысли проносились у вас в голове. Теперь начните описывать то,
что видите, мысли и чувства, которые испытываете: «О да, это та часть, когда Джудит поймала
меня». Она приближается с другой стороны. И проходит мимо.
Первая мысль: «Джудит проходит мимо? Серьезно? Сама Джудит?» И вторая мысль:
«Если она меня поймает, то это очень плохой день.
Видите, как все мое тело напрягается, потому что я злюсь на себя?» И так далее. Если вы
обнаружите, что слишком углубились в «другого» себя, то вернитесь к обзору от третьего лица!
Следите за мыслями еще в течение нескольких минут.
Поздравляю! Вам только что удалось отстраниться от когнитивного и эмоционального
опыта! Настоящий вы (шахматист) смотрели сверху, а ваши мысли и чувства (шахматные
фигуры) были внизу, превращая вашу жизнь в ад. В следующий раз, когда вас захлестнут
мысли, что вы недостаточно хороший или достойный спортсмен, воспользуйтесь этим упражнением, чтобы отделить себя настоящего от мучительной «Я-схемы», которая создает вам проблемы. Эта техника также широко используется в медитации, поскольку помогает не увязнуть
в негативных мыслях и чувствах.

Упражнение 2
Расскажите о себе как о спортсмене
Ниже опишите себя как спортсмена. Никто этого не прочитает, поэтому постарайтесь
быть предельно честными. Помните, что нет правильного или неправильного ответа – это просто возможность написать о своем спортивном мастерстве. Пишите все, что хотите, в любой
манере.
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Теперь перечитайте самоописание и обведите все слова или утверждения, которые относятся к «Определяемому я» (то, что является фактами). Прочитайте второй раз и подчеркните
все слова или утверждения, которые отражают мысли или чувства о себе как о спортсмене.
Вот пример самоописания, содержащего факты, мысли и чувства:
«Я Айзек, триатлонист и велосипедист в средней возрастной группе.
Мне 34, и я участвую в соревнованиях на протяжении 6 лет. Мне
сложно тренироваться столько, сколько я хочу, потому что у меня недавно
39

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

родился ребенок и напряженная работа! Мне нравится соревноваться, но
тренироваться я люблю больше. Я способный спортсмен – в старших классах
занимался легкой атлетикой и бегом по пересеченной местности и собирался
поступать в университет на стипендию, но в выпускном классе повредил
связки. В триатлоне я выступаю на спринтерских и олимпийских дистанциях.
Я быстро бегаю, но в плавании не очень хорош! В детстве я не очень
хорошо плавал, поэтому, вероятно, мне не достичь высокого уровня в этом
виде спорта. Я очень хочу развиваться, но мне кажется, что мне не хватает
уверенности в себе, если честно. Когда становится трудно, я мысленно
отступаю. Возможно, я просто не хочу, чтобы мне было больно». И так далее.
Соберите свою «Я-схему»
Чтобы перестроить «Я-схему», нужно повторить признаки зрелой спортивной идентичности. Почему? Чтобы (1) определить, какие из текущих мыслей и чувств совместимы с ней,
(2) выделить мысли, которым нужно уделять больше внимания, чтобы улучшить спортивную
идентичность, и (3) определить конкретные действия, которые можно предпринимать на регулярной основе, чтобы помочь хорошим мыслям «закрепиться». Рассмотрим несколько примеров:
ПРИЗНАК № 2: Я называю себя спортсменом.

ПРИЗНАК № 4: Мне не надо доказывать что-то другим людям.

Соберите свою «Я-схему».
40

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Действия – отличный способ помочь привести в порядок мысли и чувства, потому что
они становятся частью «Определяемого я» (факты о себе, которые вы можете заметить). Пытаясь разобраться в ситуации, мозг вынужден получать точные факты о себе. Он не всегда правильно их интерпретирует, но вынужден обращать внимание. По сути, мы делаем вашу шахматную доску больше, добавляя новые клетки, которые служат примером зрелой спортивной
идентичности. Попробуйте сделать это в Упражнении 3.

Упражнение 3
Приводим свои схемы самопознания в порядок
Давайте посмотрим, совпадают ли ваши текущие мысли и действия с «Я-схемой» и зрелой спортивной идентичностью. Последующие утверждения – это то, к чему мы стремимся.
Не важно, так ли это в данный момент. В поле под каждым утверждением опишите, как ваши
текущие действия и мысли соответствуют или не соответствуют этому. Затем подумайте, как
их можно изменить, чтобы они лучше соответствовали зрелой спортивной идентичности. Другими словами, что вы будете говорить самому себе, чтобы способствовать развитию зрелости,
и какие действия вы предпримете, чтобы укрепить это мышление?
В настоящее время я занимаюсь спортом или физическими упражнениями.
Текущие мысли и действия:
__________________________________________________
Что я говорю себе:
__________________________________________________
Мои действия:
__________________________________________________
Называю себя спортсменом.
Текущие мысли и действия:
__________________________________________________
Что я говорю себе:
__________________________________________________
Мои действия:
__________________________________________________
Окружающие называют меня спортсменом. Называю себя спортсменом.
Текущие мысли и действия:
__________________________________________________
Что я говорю себе:
__________________________________________________
Мои действия:
__________________________________________________
Я не стесняюсь своих спортивных способностей или результатов. Мне не надо
кому-то что-то доказывать.

41

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Текущие мысли и действия:
__________________________________________________
Что я говорю себе:
__________________________________________________
Мои действия:
__________________________________________________
Я не занимаюсь чрезмерной самокритикой или восхвалением своих способностей и достижений.
Текущие мысли и действия:
__________________________________________________
Что я говорю себе:
__________________________________________________
Мои действия:
__________________________________________________
У меня есть увлечения и хобби помимо спорта. У меня есть друзья за пределами
спорта, и/или мне нравится говорить на не связанные со спортом темы.
Текущие мысли и действия:
__________________________________________________
Что я говорю себе:
__________________________________________________
Мои действия:
__________________________________________________
так.

Большинство людей считают мою реакцию правильной, когда что-то идет не
Текущие мысли и действия:
__________________________________________________
Что я говорю себе:
__________________________________________________
Мои действия:
__________________________________________________

Создание спортивной идентичности с помощью актерской игры
Как оказалось, следовать совету «просто будь собой» – зачастую худшее, что вы можете
сделать. Научные данные все чаще говорят о том, что притворяться кем-то другим может быть
эффективной стратегией, которая позволяет мгновенно превратиться в желаемую версию себя.
Возможно, ваш настоящий «я» застенчив, критичен к себе и боится конкуренции. Но что, если
всего на несколько часов вы сможете примерить на себя новую спортивную идентичность –
того, кто успешно участвует в соревнованиях, уверен в себе, не желает сдаваться и не обращает
внимания на то, что думают другие? Мы знаем не понаслышке, что многие звезды так и делают.
Долгие годы Бейонсе выступала под именем Саши Фиерс, пока ее настоящее имя не стало
42

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

достоянием общественности. Лесли выступает в роли крутого боксера Пэдди Макгинти. Мы
называем эти временные личности «альтер эго», и они нужны не только в фильмах о супергероях или людям с диссоциативным расстройством личности. Использование альтернативной
личности может оказать сильную терапевтическую помощь, а новые данные свидетельствуют о
том, что притворство может изменить биохимию и повысить работоспособность 13. Да, английская поговорка «fake it 'til you make it» («притворяйся, пока не достигнешь желаемого») теперь
имеет научное обоснование.
Независимо от научной основы формирования альтер эго, многие спортсмены с облегчением узнают, что не нужно полностью переделывать себя для создания желаемой спортивной идентичности. Проще примерить костюм нового персонажа, чем бороться с мышлением,
которое формировалось годами. Пока у истинной личности не появится шанс наверстать упущенное (через исправление «Я-схемы» и опыт), примерить «чужие кроссовки» – отличный
способ начать.
Мы создали пример для развития альтер эго (Упражнение 4), чтобы помочь вам раскрыть
свой потенциал. Первый шаг в создании спортивного альтер эго – подумать о том, какими
атрибутами вы хотите обладать. Иногда помогает вспомнить реальных людей или вымышленных персонажей, которые олицетворяют ту идентичность, к которой вы стремитесь. Может
быть, вы ищете ловкого ниндзя или боксера на голых кулаках? Возможно, вы хотите мыслить
и действовать как существующий в реальности спортсмен, которым вы восхищаетесь за его
смелость и упорство. Если есть люди или персонажи, которые напоминают вам об этой личности, запишите их, чтобы помочь себе войти в образ. Затем выберите имя для своего альтер
эго, которое будет соответствовать чертам вашего персонажа, и продумайте его прошлое. Как
он развил эти черты? Какая у него была жизнь? Что он уже пережил? Последние элементы
в создании персонажа: продумать поведение и образ мыслей, которые помогут вам вжиться
в роль. Это могут быть мотивационные фразы, действия и распорядок дня, а также физические напоминания, которые помогут вам стать частью этой личности. Огромное преимущество
спортсменов в том, что у нас уже есть хорошие средства – спортивная экипировка может буквально стать вашим костюмом.
Прежде чем приступить к работе, познакомьтесь с альтер эго Лесли, Пэдди Макгинти.
Люди, которые лично знакомы с Лесли, знают и Пэдди! Лесли – очень милая девушка, но когда
появляется Пэдди, лучше отойти с дороги.

Альтер эго Лесли Патерсон
Имя: Пэдди Макгинти
Особенности: Боксер старой школы. Не изящный, не красивый, но суровый боец. Любит
выступать в роли аутсайдера. Любит трудности. Становится диким, когда его загоняют
в угол. Перестрадает кого угодно. Упадет пять раз, но встанет шесть. Ощущая боль или
дискомфорт, поднимает ставки, спрашивая: «Это все, на что ты способен?»
ВДОХНОВЕНИЕ:
Мое альтер эго похоже на… Персонажа Тома Харди в фильме «Воин» про ММА
Уильям Уоллес в фильме «Храброе сердце»

13

E. Берн, «Транзактный анализ в психотерапии» (Нью-Йорк: Ballantine Books, 1986); Дана Р. Карни и другие, «Обзор и
резюме исследований по телесным эффектам экспансивных (против контрактивных) невербальных проявлений», Psychological
Science 26, № 5 (май 2015): 657–663; А. Д. Кадди, «Позы с проявлением силы влияют на невербальное присутствие и эффективность собеседования», Journal of Applied Psychology 100, № 4 (июль 2015): 1286–1295.

43

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

дить.

История жизни: Начинал с нуля. Прошел через невероятные трудности, чтобы побеЛюди всегда списывают его со счетов, но он тренируется и перестрадает любого.
Каждую схватку заканчивает побитым и в крови, но на ногах.

Как мне превратиться в этого персонажа: Я становлюсь Пэдди, когда надеваю
одежду для бега или определенные виды тренировочной экипировки для тяжелых тренировок.
Как я себя веду: Избегаю визуального контакта с другими участниками до начала
соревнований.
Надеваю кофту с капюшоном и наушники. Всем своим видом показываю уверенность в
том, что делаю. Плечи подняты, грудь вперед. Проще говоря, «не подходи, убьет».
Что я говорю себе:
Сражайся до конца. Ничего не кончено.
Что я надеваю или делаю: Пишу большими буквами на предплечьях «Будь смелым» и «Я
свободен» перед забегом. Быть смелым значит выложиться на полную. «Я свободен» напоминает мне не переживать о своих ожиданиях. В хорошие и плохие дни быть свободным –
значит просто раствориться в личной борьбе.

Упражнение 4
Создание альтер эго
Имя: Выберите подходящее имя для своего альтер эго
Особенности: Опишите особенности своего альтер эго
ВДОХНОВЕНИЕ
Мое альтер эго похоже на… Напишите людей или персонажей, которых вам напоминает ваше альтер эго
История жизни: Опишите историю жизни вашего альтер эго; ситуации, которые он
уже пережил
Как мне превратиться Опишите, что вы будете делать, в этого персонажа: чтобы
перевоплотиться
Как я себя веду: Опишите вашу стойку, походку, как вы говорите или другие действия,
благодаря которым вы превращаетесь в вашего персонажа
Что я говорю себе: Напишите утверждения или мотивационные фразы, о которых
думает ваше альтер эго
Что я надеваю или делаю: Опишите ваши действия или одежду, которые будут
заметны
44

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Тематическое исследование
Но я не спортивный человек!
Как излечить отчуждение спортивной идентичности
ЗНАКОМЬТЕСЬ, МОЯ СЕСТРА Виктория Маршалл, 48 лет, владеет
бизнесом, живет с мужем и тремя детьми в центре Парижа во Франции.
Спортом она занималась только по принуждению на уроках физкультуры в
подростковом возрасте. Избегала любой физической нагрузки и соревнований.
В 15 лет Виктория была откровенно неспортивной. В течение следующего 31
года она практически не занималась спортом, не интересовалась им и не имела
ни одной пары кроссовок. (Как такое вообще возможно?) Она вела активный
образ жизни, но только потому, что жила в Париже и ей приходилось много
ходить пешком. Она, конечно, никогда не считала это физической нагрузкой.
Спортивная «Я-схема» моей сестры перестала развиваться в 15 лет.
Устав от свисающих боков и работы, она приняла нашу помощь и
начала заниматься фитнесом по принципу маленьких привычек. (Подробнее
об этом читайте в главе 4). Ее 10-минутные тренировки проходили следующим
образом: она бежала одну минуту и потом столько же шла пешком.
В разговорах мы всегда использовали «тренировочные термины», чтобы
помогать ей развивать спортивную идентичность. Когда она смогла выдержать
20 минут ходьбы/бега, она начала делать отдельные 10-минутные забеги
на возвышенностях (интервальная тренировка), а также иногда бегать по
10 секунд так быстро, как только могла (спринт-тренировка). Я и ее муж
убедили ее участвовать в местном женском забеге на 5 км. Она финишировала
и почувствовала прилив сил. Она чувствовала, что на своем месте среди
тысячи женщин, которые бегали, прыгали и просто шли пешком. Потом мы
использовали силу целеполагания: сначала 10 км, потом 15 км. Повысился
уровень энергии и мышечный тонус, а бока уменьшились. Ее зацепило.
Спустя год после первой 10-минутной тренировки моя сестра пробежала
18 километров по пересеченной местности. Сделала она это за 2 часа и
20 минут без перерыва. Она начала читать отзывы о беговых кроссовках и
спрашивала про сумки с гидратором. Она пересмотрела свою спортивную
идентичность.
Появилась новая спортивная «Я-концепция» Виктории (снова).

45

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

3
Не думаю, что у меня получится
Развитие уверенности и веры в себя
Когда ты думаешь, что можешь, и когда думаешь, что не
можешь, – в обоих случаях ты прав.
Генри Форд

Уверенность в себе – это чудодейственное лекарство для психики. Когда спортсмен уверен в себе, то результаты становятся лучше. Спортсмены с высоким уровнем уверенности в
себе меньше волнуются, с радостью воспринимают трудности, ставят перед собой высокие
цели, стараются больше, терпят боль при нагрузках, контролируют ситуацию, оптимистичны и
полны энтузиазма, а также лучше справляются с нагрузками. Они также меньше переживают,
когда что-то идет не по плану. И это только то, что подробно изучено.
Каким самым важным психологическим навыком должен обладать
спортсмен? Это не мотивация, не упорство, не оптимизм, сосредоточенность
или настрой – это уверенность в себе, вера в то, что он может добиться успеха.
Уверенность в себе – это питательная почва на грядке психических навыков. Она влияет
практически на все аспекты вашей личности и поведения как спортсмена. Уверенность в себе
настолько важна для смелого спортсмена, что, когда она повышается, многие другие психологические проблемы сжимаются быстрее, чем яички в холодной воде. Некоторые проблемы
исчезают совсем. Эффективность от развития уверенности в себе просто невероятная. Многие спортсмены чувствуют себя немного неловко, когда говорят о желании добиться высокого
уровня уверенности в себе, возможно, потому, что это ассоциируется с эдаким придурком –
высокомерным, эгоистичным и самоуверенным. Высокомерные спортсмены говорят о своих
достижениях, статусе и превосходстве с такой легкостью и уверенностью, что вы задаетесь
вопросом, с какой они планеты. Общаться с ними не очень приятно. Когда самолюбование
и отсутствие эмпатии доходят до крайности, мы называем это «манией величия» 14. Поэтому,
когда мы говорим о высокой уверенности в себе, мы не имеем в виду этих людей. Мы говорим
о спортсменах, которые готовы выкладываться на полную, умеют справляться с неудачами и
критикой, идут на риск, редко впадают в панику и любят трудности. Развитие уверенности в
себе – важный первый шаг к тому, чтобы стать смелым спортсменом.
Все мы знаем спортсменов, которым не хватает уверенности или веры в себя. В крайних случаях они одержимы самокритикой, особенно когда дела идут не так, как им хотелось
бы. Некоторые даже считают себя полными неудачниками. Таким людям с раннего возраста
внушали, что строгое отношение к себе – единственный способ достичь успеха. Встречаясь с
трудностями, они удваивают критику и верят, что если бы только они старались еще больше
и были менее снисходительны к своим неудачам и слабостям, то в конце концов добились бы
успеха. Если звучит разумно, то речь как раз про вас. Большинство из нас находятся где-то
14
Вопреки распространенному мнению, самовлюбленный нарцисс ничего не компенсирует. У него по-настоящему высокая самооценка, потому что с раннего возраста постоянно твердили, что его дерьмо не воняет. Ему не хватает эмоциональной
чувствительности, и он часто мстит тем, кто не относится к нему с должным почтением. В отличие от него, ранимый нарцисс
гораздо более чувствителен к эмоциям, но чувствует себя беспомощно и тревожно, когда люди не относятся к нему как к
человеку высшего сорта. Уязвимые нарциссы также поглощены собой, но обычно компенсируют страх быть отвергнутым и
непринятым. Часто это развивается как механизм преодоления трудностей, связанных с пренебрежением, жестоким обращением или избегающим типом привязанности между родителями и детьми. Из каждых 100 человек, которых вы встретите,
один, скорее всего, окажется оголтелым нарциссом, с вероятностью 75 % это будет мужчина. Вероятно, вы уже знали об этом,
если вы женщина.

46

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

посередине, но многие склоняются в ту или иную сторону. Давайте вспомним Дэйва и Кэтрин
из второй главы. Вот что они говорили о себе:
Конечно. Я довольно хорош. Вероятно, скоро выйду на
профессиональный уровень. Я начинал с горного велосипеда и несколько лет
участвовал в престижных соревнованиях. И сломал велосипед. Один парень,
с которым я раньше участвовал в гонках и постоянно побеждал, перешел на
XTERRA и стал показывать очень хорошие результаты – возможно, вы его
знаете [называет имя лучшего спортсмена XTERRA]. – Да, я знаю его довольно
хорошо. – В общем, я попробовал XTERRA и довольно быстро добился успеха.
Я выиграл в своей возрастной группе на [название гонки] и занял третье место
на уровне страны. Я прошел отбор на мировые соревнования в первом сезоне.
Не знаю, кто еще добивался подобного.
ДЭЙВ, 27 ЛЕТ, ВНЕДОРОЖНЫЙ ТРИАТЛОН
Конечно, я бы назвала себя спортсменкой. То есть я стараюсь ей стать.
Я просто очень медленная. Я, наверное, та девушка, которая просто мешает
всем. Думаю, мне не хватает уверенности. Мне это очень нравится, но…
[долгая пауза] …Ну, например, возьмем пробежки в группе. Я ненавижу
отставать, и не только потому, что я медлительная, но и чувствую себя плохо
от мысли, что другие люди ждут меня. Уверена, они все думают: «О, здорово,
нам снова придется ждать ее». Думаешь, я безнадежна? Вы работаете только
с быстрыми людьми?
КЭТРИН, 46, БЕГ
Когда мы впервые встретились с 38-летней Эйприл, она была успешным врачом и каждая
вторая фраза была самокритичной. В ее жизни было много напряженных событий: ей изменял
муж, у нее был злой и выражающий агрессию в общении тренер, а также хроническая травма,
из-за которой она не могла тренироваться. В своей интерпретации событий Эйприл сосредоточилась на самобичевании:
В моей группе по бегу все говорят за моей спиной о том, какая
я медленная и бесполезная. Я хочу стать лучше, но все мои попытки
заканчиваются неудачей. [Мой тренер] отказался от меня, потому что я
недостаточно стараюсь; мой муж хочет развестись, потому что я слишком
скучная. Я даже женой нормальной быть не смогла. Очевидно, я никому не
нужна. Чувствую себя полнейшей неудачницей.
Когда вы знакомитесь с внутренним диалогом человека, то получаете представление о его
системе самооценки. Просто послушайте 5 минут, что человек говорит о своих способностях,
и занавес приподнимется. Невероятно познавательно.

Система «кнута и пряника»
Мы часто балансируем между самокритикой и самолюбованием. Мы называем это системой «кнута и пряника». Есть причина, по которой мозг это делает. Без этого у вас бы не было
мотивации что-либо делать, совершенствоваться или радости, когда у вас что-то получается.
С точки зрения эволюции, лень и спокойствие – это не те характеристики, которые должны
быть в генофонде. Нам нужна мотивация. Наш вид от этого зависит. Чтобы помочь нам оставаться такими, эволюция наделила нас очень специфической химией мозга и системой саморегуляции, которая проявляется в виде внутренней критики (кнута) и поощрения (пряника).
47

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

В главах 1 и 4 мы познакомимся с несколькими ключевыми нейрохимическими элементами
в системе мотивации:

На этот нейрохимический суп влияет генетика (природа), но суждения, которые мы
делаем об успехах и неудачах, определяются в основном нашим опытом (воспитание). Опыт
также определяет тип и степень критики и поощрения, которыми мы себя награждаем. Вот
почему два спортсмена могут одинаково выступить на соревнованиях, но интерпретировать
результаты совершенно по-разному. В раннем возрасте мы узнаем от других (в основном от
родителей) о взаимосвязи между усилиями, способностями и результатом, и это формирует
наше представление об успехе и о неудаче. В зрелом возрасте ваша внутренняя система «кнута
и пряника» начинает действовать, анализировать опыт и создавать суждения о себе и других.
Для примера рассмотрим комментарии спортсменов после гонки:
Это было очень просто. Я был одним из самых сильных спортсменов.
МУЖЧИНА, ЗАНЯВШИЙ 34–Е МЕСТО В МЕСТНОЙ ВЕЛОГОНКЕ
Ну, я показала неплохой результат.
ЖЕНЩИНА, ЗАНЯВШАЯ 4–Е МЕСТО В ОБЩЕМ ЗАЧЕТЕ
Я в восторге. Выложилась на полную.
ТРИАТЛОНИСТКА, ЗАНЯЛА 25–Е МЕСТО В СВОЕЙ ВОЗРАСТНОЙ ГРУППЕ
Конечно, я выиграл, соревнования полнейшая ерунда.
ТРИАТЛОНИСТ, ВЫИГРАВШИЙ ОБЩИЙ ЗАЧЕТ В ЛЮБИТЕЛЬСКОЙ
ГОНКЕ
Мое время было ужасно. Я опозорилась.
ДЕВУШКА, ЗАНЯЛА 2–Е МЕСТО В ЗАБЕГЕ В СВОЕЙ ВОЗРАСТНОЙ
ГРУППЕ
Какой правильный баланс между «кнутом и пряником», если хотите добиться максимального уровня спортивных способностей, счастья и достижений? Как исправить дисбаланс?
Конечно, в жизни люди не думают таким образом. Вот что говорят реальные спортсмены:
Как мне перестать бояться [человека, соревнований или тренировки]?
Мне не хватает уверенности. Я бы хотел быть более уверенным, но это трудно, когда ты
такой медленный.
Люди говорят, что у меня есть талант, но мне надо больше верить в себя.
Я хорошо бегаю и езжу на велосипеде, но очень неуверенно плаваю.
Я хочу перестать чувствовать себя лузером.
48

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Я избегаю больших соревнований, потому что не люблю проигрывать по-крупному.
Сначала нужно понять, что это просто симптомы. Критические или уничижительные
высказывания в свой адрес – это просто признак наличия ошибок в системе самоосуждения.
Поскольку большинство книг по психологической помощи для спортсменов направлены на
лечение симптомов, а не причин, они обычно быстро возвращаются. Если вы не чувствуете
себя состоявшимся человеком или сомневаетесь в том, что можете плавать в открытом океане, то никакие попытки смотреть в зеркало и повторять «Я сильный, я уверенный и я готов»
не помогут. Извините за плохие новости. Однако, скорее всего, это поможет подметить симптомы, так что это не совсем бесполезно. Мотивационные речи – это как горячая ванна. Она
быстро остывает.

Не пытайтесь найти свою уверенность в интернете
Социальные сети пестрят мемами и аффирмациями, которые создают впечатление, что
путь к уверенности в себе прост. Давайте посмотрим, насколько они верны с точки зрения
«кнута и пряника».

49

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Да, все это немного нечестно. Мы знаем, что это всего лишь незначительные мотивационные фразочки, но важно объяснить, почему они не работают. Как мы уже выяснили, для
50

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

того чтобы мыслить и чувствовать, как вы хотите, требуется приученный «мозг шимпанзе»,
сильный «мозг профессора» и «мозг-компьютер», готовый предложить воспоминания об уверенности и успехе. Все три мозга должны работать в гармонии, если вы не хотите, чтобы предложения одного мозга были отвергнуты другим. В мемах часто встречается мысль, которую
«мозг профессора» предлагает в качестве пути к счастью: «Вы можете добиться всего, чего
захотите, если только попробуете!» Проблема в том, что если «мозг-компьютер» забит воспоминаниями о неудачах и неловких ситуациях или «мозг шимпанзе» постоянно кричит, чтобы
вы избегали вызовов, боясь еще большего провала, то у предложений от «мозга профессора»
нет ни единого шанса. Вторая причина, по которой такие мемы – чушь, заключается в том, что
все это – «пряники», порожденные плохой самооценкой. Вы можете сколько угодно ублажать
«мозг профессора» и «мозг шимпанзе», но мотивированное поведение и уверенность в себе
также требуют, чтобы вы пережили неудачу, а затем снова воспряли духом.

Передайте скальпель – будем вас вскрывать
Мы постоянно судим и оцениваем самих себя. В этом нет ничего плохого. Это помогает
нам сохранять мотивацию, добиваться поставленных целей и чувствовать себя успешными.
Психологи выявили множество различных способов, с помощью которых мы оцениваем себя,
свои способности и поступки. Очень важно различать типы самоосуждения, чтобы быть более
благосклонными, принимающими, относиться с состраданием к самому себе и знать, какие
стратегии могут сработать. Разные формы чрезмерного самоосуждения отражают «вирусы»
в «операционной системе», она же «мозг-компьютер». Например, спортсмену, который чувствует себя «полным неудачником»; спортсмену, который не верит в себя; уверенному в себе
спортсмену, которого парализуют мысли о старте в открытой воде или спуске на горном велосипеде как на ракете, нужны разные подходы. Давайте рассмотрим метафору, чтобы помочь
нам расшифровать эту систему самоосуждения и понять, когда и как вмешиваться.
Концепция «Я-дерево»
Представьте всю систему самоосуждения в виде дерева – «Я-дерева»15. Каждая часть
дерева отражает различные суждения, которые у вас есть о себе и своих способностях. Разные
части дерева поддерживают, или «подпирают», остальные. Помогая спортсмену выявлять и
исправлять плохую самооценку, мы должны знать, как глубоко в «Я-дереве» находится проблема. Чем глубже проблема, тем больше умственных сил требуется для ее решения.
Самоуважение находится глубоко. Самооценка основана на глубоко укоренившихся
чувствах собственной важности и ценности как личности. Речь идет не о том, что вы делаете, а
о том, кто вы – ваши ценности, нравственность, пристрастия и фундаментальные убеждения
о себе. Степень удовлетворения эмоциональных и психологических потребностей в детстве
во многом определяет самооценку. С раннего возраста у нас начинают проявляться психологические и эмоциональные потребности, которые мы стремимся удовлетворить: потребность
в любви, защищенности, безопасности, самоутверждении, причастности и так далее. Если
эти потребности не удовлетворены, мы пытаемся выяснить почему. Поскольку юный мозг не
способен логически и всесторонне проанализировать причины, наше внимание часто обращено внутрь. Человек начинает винить себя и делает весьма пагубные выводы: я недостаточно
хорош, достоин, компетентен и так далее. В конце концов, почему еще мы не способны привлекать к себе внимание, постоянно получаем отказы, не чувствуем поддержки и защиты? Если
соединить эти идеи с зацикленным мышлением (см. «Минутка занудства: вы думаете, что это
15

Как и большинство метафор, она рушится при детальном разборе. Но это поможет понять, что у системы самоосуждения
есть иерархия. Чем глубже проблема, тем хуже для вас.

51

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

неудача, я думаю, что это обратная связь» на стр. 63), то конечный результат обычно один:
я должен быть плохим человеком, не представляющим ценности. Семена низкой самооценки
прорастают. Эти предубеждения растут и заражают наш взрослый мозг, как вирусы.

Ваша корневая система самооценки поддерживает все остальные части «Я-дерева».
Когда мы достигаем зрелого возраста, мы надеемся, что корневая система в порядке. Здоровая
самооценка означает, что вы знаете: ваша жизнь ценна и важна и вы любимы. Здоровая самооценка также подразумевает, что ваши корни не торчат наружу, а значит, ваша ценность как
личности не зависит от взлетов и падений в повседневной жизни. Если вы постоянно сравниваете себя с другими спортсменами, а проигрыш заставляет вас чувствовать себя никчемным
человеком, должно быть понятно, почему это наносит вред вашему психическому здоровью.
Поскольку самооценка – относительно стабильная характеристика личности и влияет практически на все представления о себе, для ее изменения часто требуется помощь специалиста по
психическому здоровью.
Самооценка как крепкий ствол дерева. Многие психологи считают, что самоуважение и самооценка – это одно и то же, но мы различаем их, поскольку считаем, что самоуважение
более значимо для счастья и жизни человека, чем самооценка. Самооценка – это ствол дерева,
потому что она поддерживает все, что находится выше. Плохая корневая система (низкая самооценка) не может создать здоровый ствол дерева (самоуважение), а сильная самооценка необходима для поддержки уверенности в себе (ветви дерева). Крайне редко встречаются спортсмены, которые очень уверены в себе, но при этом имеют низкую самооценку.
Несмотря на то что самооценка связана с самоуважением, она находится над землей и
в большей степени зависит от текущего опыта. Самооценка отражает обобщенные эмоциональные суждения о себе, основанные на том, что вы испытали, достигли или выполнили. Эти
«достижения» могут быть реальными и осязаемыми (например, вы проявили себя в школе или
на работе, занимались спортом и т. д.), а могут быть воображаемыми (например, вам сказали,
52

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

что вы успешны). Проблема низкой самооценки изучалась психологами и педагогами на протяжении десятилетий, но только в начале 1970-х годов нам стали говорить, что мы должны
любой ценой повышать и защищать самооценку молодых людей. Но оказалось, что это была
ужасная идея, и с тех пор она была полностью опровергнута как стратегия воспитания уверенной в себе, опытной и саморефлексирующей молодежи. В конце этой главы вы можете прочитать пример о том, как движение «за самооценку» подвело одного спортсмена, а точнее Энди.
Уверенность в себе – толстые ветви. Поскольку уверенность в себе определяется
восприятием собственных способностей, она ориентирована на будущее и предсказывает, что
будут делать люди. Когда люди используют термин «вера в себя», они обычно имеют в виду
уверенность в себе. Уверенность в себе – это первая область, в которой система самооценки
может отличаться, то есть на одном и том же дереве могут быть сильные и слабые ветви. Она
может быть высокой в одной сфере жизни, но низкой в другой. Например, вы можете быть
невероятно уверенным в сфере маркетинга, но сомневаться в себе как в спортсмене. Низкая
уверенность в себе может повлиять на другие аспекты жизни, но не на все, если базовая самооценка (ствол дерева) здорова. Если вы не уверены в себе во всех сферах жизни, вероятно,
проблема в низкой самооценке.
Листья – ваша эффективность. Самоэффективность – это специфическая для конкретной задачи форма уверенности. Говоря техническим языком, самоэффективность – это
убежденность в том, что вы способны достичь результата определенного уровня 16. Например,
если мы попросим оценить по шкале от 1 до 10 вашу уверенность в том, что завтра утром вы
сможете пробежать полтора километра менее чем за шесть минут, то это будет оценка самоэффективности. Самоэффективность невероятно важна для спортсменов, потому что она влияет на мотивацию, усилия и «стойкость» в трудных ситуациях 17. Важно отметить, что вера в
самоэффективность не обязательно должна быть основана на реальности – она заключается в
том, что вы думаете, что можете решить какую-то задачу, а не в том, что есть на самом деле.
Все мы знаем спортсменов, которые постоянно недооценивают или переоценивают свои возможности – это проблема самооценки, которая «подпитывается» уверенностью в себе. Так как
люди способны выполнять тысячи задач, на вашем дереве растут тысячи листьев, и вы подсознательно присвоили каждому из них рейтинг самоэффективности. Возможно, по собственной оценке, левые повороты на скорости на велосипеде вы проходите на 9/10 баллов, а правые
только на 3/10. Совершенно нормально, что ваша самоэффективность находится на высоком
уровне при выполнении одних задач, в других – на низком, а в большинстве случаев – гдето посередине. Вы должны четко осознавать, что уверенность в себе и самоэффективность –
разные понятия. Например, у вас может быть высокая уверенность в себе как в триатлете, но
низкая оценка самоэффективности заплывов в открытой воде. Поскольку самоэффективность
зависит от конкретной ситуации, уверенность в выполнении того или иного задания может
меняться в зависимости от обстоятельств. Например, у вас может быть высокая самоэффективность, чтобы продолжать бежать (т. е. максимизировать усилия) во время гонки на 10 км,
когда вы претендуете на место на подиуме, но низкая, когда вы плохо себя чувствуете или
выбываете из борьбы за победу. Как мы узнаем позже, это одновременно и хорошая, и плохая
новость для спортсменов.

16

A. Бандура, «Самоэффективность: Осуществление контроля» (Нью-Йорк: Freeman, 1997).
Д. Фельц, С. Шорт и П. Салливан, «Самоэффективность в спорте: Исследования и стратегии работы со спортсменами,
командами, и тренерами» (Champaign-Urbana, IL: Human Kinetics, 2008).
17

53

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Минутка занудства
Вы думаете, что это неудача, я думаю, что это обратная связь
Доктор Кэрол Дуэк, психолог из Стэнфордского университета и
ведущий специалист по системам самооценки, обнаружила, что представления
студентов о своих способностях играют ключевую роль в их мотивации и
успеваемости. Дуэк назвала эти представления «ментальные установки»18.
Человек с фиксированными установками считает, что талант, интеллект и
творческие способности статичны – они не могут измениться кардинальным
образом. Такой образ мышления предполагает, что у таких личных качеств,
как талант, интеллект и креативность, есть ограничения, и что вы постоянно
сравниваете себя с неким стандартом «как надо», чтобы быть успешным,
умным или быстрым.
В спорте этот образ мышления проявляется у спортсменов, которым
всегда нужно доказывать, насколько они быстрые, сильные или успешные,
но при этом, когда что-то идет не так, они обвиняют всех вокруг себя. В
конце концов, ошибка не могла произойти, потому что они сделали что-то не
так, верно? Это часто приводит к тому, что человек всеми силами пытается
избегать совершать ошибки, а соревнования вызывают непреодолимое чувство
тревоги. Любой результат, кроме победы, считается неудачей. Спортсмены
с фиксированными установками, скорее всего, сдадутся, испытав некоторые
трудности, сбавят обороты, когда победа будет недосягаема, или вовсе сойдут
с дистанции. Некоторые предпочитают вообще избегать соревнований, чтобы
сохранить веру в то, что их истинный талант просто не раскрыт (и не
подвергать сомнению свои способности).
В противоположность этому люди с «установками развития» стремятся
к вызову и интерпретируют неудачу не как отсутствие способностей, а как
ценную обратную связь для совершенствования и развития. Воспринимают
это как вызов. По нашему опыту, большинство спортсменов обладают
«установками развития» (можно немного выдохнуть). В конце концов, для
участия в соревнованиях по бегу, велоспорту и триатлону необходимо
упорно тренироваться, а также объективно оценивать себя и сравнивать
свои навыки и скорость с другими – не очень подходящая среда для
людей с фиксированным мышлением. Однако мы встречаем спортсменов
с фиксированным мышлением, которые, похоже, считают талант чем-то
незыблемым и постоянным. Мы заметили, что им трудно взять на себя
ответственность за неудачные выступления, они часто меняют тренеров и
слишком озабочены тем, чтобы все считали их талантливыми.

18

К. Дуэк, «Ментальные установки: Новая психология успеха» (Нью-Йорк: Ballantine Books, 2006).

54

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Решение проблем с самооценкой
Чтобы помочь спортсменам с проблемами самооценки (чувство собственного достоинства, самоуважения, уверенности или эффективности), сначала нужно узнать, насколько глубоко в концепции «Я-дерево» находится проблема. Если спортсмен приходит с просьбой
помочь обрести уверенность в себе, чтобы по-настоящему выйти за лимит или повысить уверенность во время заплывов (т. е. это выглядит как проблема самоэффективности), то стратегии, направленные на повышение самоэффективности, скорее всего, будут неэффективны
в долгосрочной перспективе, если в основе проблемы лежит низкая самооценка. И наоборот,
давать человеку с низкой самооценкой более легкие задачи, чтобы он почувствовал себя успешным, довольно бессмысленно, потому что он, скорее всего, воспримет это как еще одно доказательство того, что не способен справиться даже с самыми элементарными вещами. Поставить
точный диагноз и выявить причины расстройства системы самооценки – задача не из легких.
Если у опытных психотерапевтов уходит большое количество времени на то, чтобы сделать это
лично, то несколько страниц в нашей маленькой книжке не помогут. Однако мы можем указать
вам общее направление. Подход по типу «это должно помочь, и это, безусловно, лучше, чем
муторные объяснения».
Одна из причин, по которой так трудно диагностировать проблемы с самооценкой,
заключается в том, что мозг изначально настроен на предвзятое отношение. Психологи называют это «когнитивным предубеждением». Одна из форм, влияющих на наше самовосприятие,
называется «иллюзорным превосходством», или эффектом «выше среднего». Исследования
показывают, что люди, особенно мужчины, склонны оценивать себя выше среднего по многим
параметрам, таким как популярность, счастье, умение водить автомобиль, здоровье и, что удивительно, подверженность предрассудкам. Конечно, низкая самооценка и самоуважение – это
тоже формы когнитивного предубеждения, но в противоположном направлении. Это говорит
о том, что мы не всегда можем полагаться на самооценку, чтобы выявить свои сильные и слабые стороны. Как говорил главный герой телесериала «Доктор Хаус»: «Если вы хотите узнать
правду о человеке, то самого человека нужно спрашивать в последнюю очередь».
Поскольку мы склонны к предвзятому восприятию, мы рекомендуем вам найти дополнительные источники, которые подтвердят вашу самооценку. Например, вы можете попросить
своего супруга/партнера или надежного друга оценить вас по параметрам, указанным в Упражнении 1 (стр. 67–68), и в качестве подтверждения своих ответов они могут указать конкретные
действия, которые вы совершали.
Даже если мы не можем поставить диагноз, мы можем указать вам направление. В следующем упражнении вы найдете примеры вопросов, которые используют психологи, чтобы
определить систему самооценки человека 19. Повторимся, это лишь примерные вопросы. Это
не специальный психометрический тест, и вы не можете получить «оценку». В жизни мы часто
используем 30–50 вопросов для каждой области и проводим клиническое интервью. Однако
если в ответ на определенные группы вопросов вы думаете: «Да, это полностью про меня или
в основном так и есть», то это, скорее всего, знак.

Устранение проблем с низкой самоэффективностью
Это самая легко корректируемая из систем самооценки, потому что она меняется в зависимости от опыта человека. Конечно, есть и хорошая, и плохая новость. Самоэффективность
19

«Самотестирование», Psychology Today, http://psychologytoday.tests.psychtests.com/.

55

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

меняется в процессе выполнения некоторых задач. Например, у Винса большой опыт на шоссейном велосипеде, но в возрасте 49 лет он начал кататься на горном. Послушайте, как он рассказывает о спуске по скоростному маршруту:
Я вхожу в ритм и все больше расслабляюсь. Еду все быстрее, почти на
пределе возможностей. Когда у тебя все получается, то это похоже на танец.
Едешь по правильной траектории. Уверенность растет с каждой секундой.
А потом ты внезапно не входишь в поворот, или переднее колесо попадает
в колею, или еще что-нибудь… Ты застреваешь. Нужно отстегиваться, или
вылетишь с трассы. Тебя охватывает адреналин, когда осознаешь, что все
могло бы быть гораздо хуже. Как будто уверенность сбрасывается до заводских
настроек. Немного робеешь, но уверенность снова возвращается. Затем все
повторяется снова. Моя уверенность похожа на трассу, по которой я еду вверх,
вниз, вверх, вниз. И все это за 5 минут!
Исследования выявили четыре основные стратегии повышения самоэффективности,
которые мы представим вам в порядке их действенности.

Упражнение 1
Проверка системы самооценки
В каждой категории мы привели примеры вопросов, которые затрагивают различные
аспекты системы самооценки. Не забудьте сравнить свое мнение с мнением человека, который
вас хорошо знает.

56

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

57

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Стратегия 1:
Добиться успеха
Да, я знаю. Хех. Самый мощный фактор, определяющий самоэффективность, – это
«мастерство», то есть «реальное достижение успеха». Даже если вы сделали что-то успешно
всего один раз, это оказывает огромное влияние на самоэффективность. Причина, по которой
успех укрепляет уверенность в себе, заключается в том, что он изменяет выработку и воспри58

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

имчивость вашего мозга к тестостерону и дофамину – двум химическим веществам, которые
усиливают стремление попробовать еще раз. Успех также дает вам план действий, что и как
нужно делать, чтобы добиться нужного результата. У Винса восприятие успеха менялось в
реальном времени, но в большинстве ситуаций в спорте это делается до и после какого-то события. Повысить низкую самоэффективность может быть непросто, потому что люди склонны
избегать того, в чем не разбираются, и поэтому она остается на низком уровне. Вы не делаете
повторных попыток. А это важно, чтобы повысить свое восприятие «успешности». Во-первых,
увеличьте количество попыток. Помните, как в детстве вы говорили себе, что должны сделать
10 успешных попыток, прежде чем идти домой? Начните использовать данный принцип и во
взрослой жизни. Например, если я постоянно падаю с велосипеда на каком-то участке трассы,
я не поеду дальше, пока не исправлю проблему. Во-вторых, ставьте маленькие, промежуточные
цели, чтобы у вас было больше шансов добиться успеха (это называется «микроуспех»). Например, вы можете проехать быстрый спуск на горном велосипеде четыре раза за одну поездку,
но каждый раз концентрироваться на разных задачах. Это четыре возможности повлиять на
самооценку, потому что вы улучшаете свои навыки:
1. Сосредоточьтесь на положении тела и оптимальных направлениях для каждого поворота.
2. Сосредоточьтесь на том, куда вы смотрите, – переведите взгляд вдаль.
3. Сосредоточьтесь на торможении и выходе из поворота.
4. Соедините все это вместе и сосредоточьтесь на скорости велосипеда.
Структурируйте свои тренировки и заезды так, чтобы у вас было много шансов почувствовать себя успешным – стремитесь к большому количеству микроуспехов. Однако остерегайтесь слишком легких целей. «Мозг шимпанзе» все чует. Он поймет, что все это чушь, если
будет хотя бы малейший намек. С другой стороны, если ставите слишком трудные цели, то,
скорее всего, потерпите неудачу.
Каков идеальный уровень сложности, необходимый для развития самоэффективности?
Действие, у которого 70–80 % шансов на успех20. Спросите себя: какова вероятность, что
я смогу это сделать, по шкале от 1 до 10? Если больше 8 баллов, то слишком легко,
если 6 или ниже – слишком сложно. Вы можете предположить, что постоянные тренировки
с более быстрыми спортсменами – верный способ повысить самооценку. Конечно, это может
мотивировать, но это не поможет изменить убеждения относительно собственных возможностей выступать на их уровне. Убедитесь, что даже при микроуспехах вы все еще используете
правило 70–80 %, чтобы «мозг шимпанзе» и «мозг профессора» «приняли» достижение.
Хорошее базовое правило – стараться начинать каждое занятие по своей программе,
независимо от обстоятельств (это не касается травм и болезней). Если у вас в программе тяжелая 90-минутная тренировка в тренажерном зале и вам нужно достичь ключевых показателей интенсивности, и вы подумываете отложить ее, то вам нужен трюк, который поможет хотя
бы начать. Одна из стратегий – правило «Четверть успеха»: постарайтесь выполнять не менее
25 % каждой тренировки. Не поддавайтесь искушению избегать сложных задач, в которых у
вас низкая самоэффективность, – это только усугубляет проблему.
Стратегия 2:
Станьте сторонним наблюдателем успеха
Вторая по эффективности стратегия повышения самооценки – это наблюдение за тем,
как это делает кто-то другой, своего рода овладение мастерством чужими руками. Психологи
20

Мы это придумали, но это кажется разумным, учитывая информацию из психологических исследований по постановке
целей.

59

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

называют это «заместительным опытом», и исследования показывают, что чем больше этот
человек похож на вас, тем лучше. У вас может отпасть челюсть от того, как Дэнни Харт выступил на чемпионате мира по скоростному спуску на горном велосипеде в 2011 году, но это не
сильно поможет вашей самоэффективности, когда вы сами будете ехать с горы, если только
вы не обладаете безумными навыками и «такими большими яйцами, что вы не можете сесть».
(Фраза комментатора, не моя – вам нужно посмотреть репортаж!) Однако, если вы будете
наблюдать за тем, как группа райдеров-любителей делает то, что вам дается с трудом, это поможет повысить самооценку. Если вы в целом уверенно плаваете, но не решаетесь присоединиться к группе мастеров, попробуйте понаблюдать за их тренировкой, прежде чем присоединиться, обращая особое внимание на пловцов с таким же базовым временем, как у вас. Если вы
все еще не уверены, плавайте сначала на дорожке с менее быстрым темпом, чтобы улучшить
свои навыки и закончить тренировку с хорошим настроением. Итак, совет для задач, в которых
у вас низкий уровень самоэффективности: сначала понаблюдайте, потом участвуйте. Если
не можете посмотреть вживую, то найдите видео в интернете.
Стратегия 3:
Используйте вербальное убеждение
Словесное поощрение за выполнение какого-либо действия повышает самоэффективность. Но не так сильно, как предыдущие 2 стратегии. Вербальное убеждение работает лучше
всего, когда: (1) оно исходит от человека, мнению которого вы доверяете, (2) оно основано
на фактах и логике, (3) в нем упоминаются ваши навыки или опыт. Это одна из причин, по
которой опытный тренер может помочь вам обрести уверенность в себе.
Однако опасайтесь сомнительных поощрений. Например, вот два способа, с помощью
которых Лесли Патерсон пыталась уговорить меня (Саймона) проехать над пропастью на горном велосипеде.
Саймон (с визгом останавливается на краю): Ух ты. Где другой съезд?
[Нецензурное выражение о высоте, за которым следует нецензурное выражение о последствиях].
Лесли (Стратегия 1): Давай, Си, перестань вести себя как маленькая девочка и просто
едь.
Лесли (Стратегия 2): Помни: приготовься, подтянись, откинься назад и амортизируй.
Ты делал тоже самое на прошлой неделе. Милый, ты сможешь.
Не нужно иметь докторскую степень, чтобы понять, какая форма словесного убеждения
работает лучше всего. (К вашему сведению, она постоянно выбирает стратегию 1, а когда я
рассказываю ей о научном обосновании стратегии 2, она просто еще громче повторяет стратегию 1.)
Не обязательно, чтобы вербальное убеждение шло от других людей. Разговоры с самим
собой в позитивном русле – это форма вербального убеждения, но она менее эффективна, чем
обратная связь от того, кому вы доверяете. Поэтому стоять перед зеркалом и говорить, что вы
можете что-то сделать, – странно. Это затрагивает самоэффективность очень поверхностно –
самый слабый метод третьей стратегии.
Стратегия 4:
Контролировать свое тело
Четвертая и последняя научно обоснованная стратегия повышения самоэффективности
– это изменение того, как ваше тело интерпретирует или реагирует на ситуации, угрожающие уверенности и вызывающие стресс. Это означает, что нужно научиться контролировать
60

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

физическое и когнитивное возбуждение с помощью различных техник релаксации и «переосмыслить» негативные физические ощущения в позитивные (например, «Я так нервничаю,
мне нужно снова покакать и пописать» превращается в «Это здорово! Чем меньше груза, тем
быстрее побегу»). О методах контроля тревоги и переосмысления вы узнаете в главе 13.
Улыбнись, несчастный засранец. Исследования в области когнитивной нейронауки
говорят о том, что мы можем изменить уровень определенных нейротрансмиттеров в мозге,
связанных с уверенностью, просто изменив выражение лица и положение тела. Ученые называют это «телесным познанием». Любопытный факт: когда мы придаем определенным эмоциям или мыслям физическую форму с помощью языка тела, наш мозг вскоре присоединяется21. Например, вы можете улучшить себе настроение, просто улыбнувшись, потому что
происходит выброс дофамина – мозгу нравится этот коктейль. Даже если вам не хочется улыбаться, имитация все равно даст вам нейрохимический толчок к тому, чтобы это произошло
на самом деле. Исследователи придумали креативные способы проверить теорию «телесного
познания» и то, насколько люди могут им управлять. Например, когда людей просят улыбнуться, но при этом заставляют держать карандаш над верхней губой (не смейтесь, исследователи так и делают), настроение не повышается. Однако, когда исследователи вводят ботокс
в мышцы лица, чтобы избавиться от хмурого взгляда, позитивное настроение повышается, а
негативное – снижается 22.
Выглядеть уверенно. Изменение положения тела также повышает уверенность в себе,
поскольку влияет на химию мозга. Недавние исследования показывают, что такой простой
прием, как принятие «позы силы» на одну минуту, повышает тестостерон, снижает уровень
кортизола, увеличивает ощущение силы и устойчивость к риску – важные биологические показатели уверенности 23. «Поза силы» – это открытый и выразительный язык тела, грудь вперед,
плечи назад и взгляд прямо перед собой. Вспомните стойку Супермена или Уильяма Уоллеса,
выходящего перед войском, он как бы говорит: «Вперед, брат».
Так что в следующий раз, когда вы будете стоять на пляже и ждать своей очереди, вместо
того чтобы пускать кипяточек в штанишки, надеяться, что вас не ударят или вы не утонете,
положите руки на бедра, выпятите грудь вперед, отведите плечи назад, смотрите перед собой,
и пусть ваше невербальное сообщение кричит о том, что сегодня с вами лучше не связываться.

Устранение проблем с низкой уверенностью в себе
Поскольку уверенность в себе является обобщенной версией самоэффективности, но
зависит от самооценки, стратегии ее повышения сочетают в себе техники, которые направлены на повышение обеих переменных. Повышение самооценки (см. стратегии в следующем
разделе) закладывает основу для позитивного мышления, а повышение самоэффективности
при выполнении различных задач будет способствовать повышению общей уверенности. Цель
определяется с учетом относительной устойчивости ваших восходящих самоубеждений (самооценки), а также нисходящих самоубеждений (самоэффективности). Если не хватает общей
уверенности в себе как в спортсмене, но считаете, что общая самооценка высока, то следует в
первую очередь заняться самоэффективностью. Для этого определите две или три конкретные
области в вашем виде спорта, в которых не хватает уверенности в себе. Например, если бегаете
полумарафон и вам не хватает общей уверенности в себе как в спортсмене, то можете работать
21

П. M. Ниденталь, «Воплощая эмоции», Science 316, № 5827 (2007): 1002–1005.
M. Хекманн и др., «Активация мускулов лица усиливает базовое выражение счастья и уменьшает выражение гнева,
печали и страха», Journal of the American Academy of Dermatology 49, № 2 (2003): 213–216.
23
Д. Р. Карни, А. Д. Кадди и A. Д. Яп, «Позы силы»: «Краткие невербальные демонстрации влияют на уровень нейроэндокринов и устойчивость к риску», Psychological Science 21, № 10 (2010): 1363–1368.
22

61

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

над темпом, терпимостью к боли и бороться с судорогами. Это слабые места вашей эффективности. Затем используйте описанные выше стратегии, чтобы повысить свою уверенность
в эффективности каждого аспекта. Если вы подозреваете, что низкая самооценка является
причиной низкого уровня уверенности в себе, то следует уделить первоочередное внимание
борьбе с внутренним критиком и развитию чувства благодарности. Далее описаны стратегии
повышения самооценки и самоуважения.

Решение проблемы низкой самооценки или низкого самоуважения
Проблемы с системами самоубеждения, которые зарождаются в глубине души, нужно
решать с помощью стратегий, направленных на внутреннего критика – голос, который постоянно отчитывает за то, что вы все испортили и недостаточно хороши.
Чтобы изменить самооценку, лучше всего обратиться к профессионалу, потому что
трудно избавиться от предвзятого мышления с помощью предвзятого мышления. Это как смотреть на синий предмет и пытаться убедить себя, что он красный.
Для спортсменов с низкой самооценкой эти убеждения будут влиять на все аспекты их
жизни, а не только на занятия спортом. Мы очень рекомендуем следующие стратегии.
Стратегия 1:
Поговорите с профессионалом, чтобы разобраться во всем
Под «профессионалом» мы подразумеваем не спортивного психолога, а клинического
психолога или психотерапевта, обученного помогать людям исправлять искаженные системы
убеждений. Хорошей отправной точкой будет поискать в интернете лицензированного терапевта в вашем городе. Кроме того, вы можете попросить рекомендацию у знакомых, которые
проходят терапию. Сарафанное радио – один из лучших способов найти хорошего специалиста. Ниже представлены несколько полезных стратегий, которые вы можете применить уже
сегодня.
Стратегия 2:
Противостоять негативным мыслям
Для того чтобы заставить свой «мозг шимпанзе» заткнуться, нужно сначала осознать, что
это делаете вы. Как скажет вам любой психолог, самоанализ – ключевой фактор изменений.
Чтобы им противостоять, вы должны осознать, что это ваши действия. Вы можете вести журнал
или дневник, скачать одно из многочисленных приложений, которые помогают отслеживать
мысли, или просто положить 30 скрепок в левый карман и перекладывать по одной в правый
каждый раз, когда у вас появляются негативные мысли. Как только вы осознаете свои наклонности (когда, как часто, что), начните записывать то, что вы себе говорите. Когда составите
список, нужно будет задействовать «мозг профессора», чтобы отделить факты от вымысла.
Психологи называют это «противодействием» или «переосмыслением», но мы называем это
«бой с чушью».
В следующей таблице сравним два подхода.
Можете сказать, почему вторая колонка лучше?
Критическая мысль о себе: «Я такой медленный, что все кажется бесполезным». Я
безнадежен.

62

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

В упражнении 2 мы рекомендуем работать только с пятью мыслями, а не со всем безумием, которое происходит у вас в голове. Это было бы похоже на сцену сражения из «Храброго сердца». К каждой критической мысли найдите факты, которые ее поддерживают. И на
случай, если вы страдаете наукофобией, «доказательства» относятся только к тому, что можно
обосновать, проверить или подтвердить, а не к повторяемому воображаемому бреду, которым
кормит вас «мозг шимпанзе» (например, «я неудачник, потому что чувствую себя неудачником»). Поскольку он чует чушь за километр, не пытайтесь использовать пустые, фальшивые
или совершенно нереальные аргументы или аффирмации. Будьте честны с собой. Это важно.
Кризисное планирование – это еще одна разновидность борьбы с негативным мышлением. Составьте список всех вещей, которые могут пойти не так во время соревнований, и
напишите план, подробно описывающий, что вы будете делать в случае их возникновения.
Развивайте навыки решения таких ситуаций. Вы так и будете беспокоиться, что на велосипеде
лопнет колесо, если не уверены, что сможете его починить. Заставьте себя учиться. Точно так
же вы не сойдете с дистанции, потеряв всю свою еду, если знаете, где расположены пункты
питания и что на них есть. Готовьтесь заранее. Вы будете уверены, что предусмотрели все возможные варианты событий перед забегом, и будете меньше волноваться.

Упражнение 2
Противостояние бреду
В левой колонке напишите пять наиболее распространенных и в то же время конкретных замечаний. Для каждого из них придумайте альтернативный способ интерпретации этой
мысли, основанный на фактах. Вам даже не обязательно соглашаться с ними, просто запишите
63

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

их. Постарайтесь разработать контраргументы, основанные на принятии самого себя, а не на
критике. Следуйте нашему примеру.

Стратегия 3:
Сфокусируйтесь на благодарности
В настоящее время существуют убедительные научные доказательства того, что выражение признательности за то, что у вас есть, оказывает замечательное воздействие на систему
самоосуждения и общее самочувствие, скорее всего, потому, что противостоит негативу и увеличивает выработку дофамина – вещества радости в мозге24. Научные исследования также
показали, что простой поиск вещей, за которые вы благодарны, так же важен, как и их нахождение, так что вам нужно хотя бы попытаться. Одна из лучших техник – ежедневный журнал
24

A. M. Вуд, Дж. Дж. Фрох и А. В. Герагти, «Благодарность и благополучие: Обзор и теоретическая интеграция», Clinical
Psychology Review 30, № 7 (2010): 890–905.

64

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

благодарности. Известно, что поиск и запись трех вещей, за которые вы благодарны, каждый
день в течение трех недель улучшает психическое состояние и помогает успокоиться 25. Знаю,
знаю. Звучит банально, но основано на фактах и действительно работает! «Ежедневные благодарности» могут быть незначительными, но они должны быть осознанными, содержательными
и конкретными. Поэтому избегайте банальных, расплывчатых и слащавых фраз (например, «Я
благодарен за планету Земля»), вещей, которые еще не произошли («Я благодарен за отпуск,
в который я отправляюсь на следующей неделе»), и очевидно плохих вещей, которые никому
не нужны («Я очень благодарен, что у меня нет рака кишечника»). Сосредоточьтесь на вещах,
которые вы заметили и улыбнулись, почувствовали себя счастливым, пусть даже на несколько
секунд (например, «Я очень благодарен за то, что лег в постель с чистыми простынями» или
«Я благодарен за запах свежескошенной травы»).
Это работает, потому что вырабатывает привычку искать положительные эмоции каждый
день. Для этого нужно следить за своими действиями, сосредоточившись на мелочах в повседневных делах и поступках, которые в противном случае вы могли бы принять как должное.
Эти капельки позитива вызывают выброс дофамина (удовольствие) и серотонина (счастье),
которые несовместимы с осуждением и самокритикой. Начните записывать свои ежедневные
благодарности в Упражнении 3.
Стратегия 4:
Волонтерство с пользой
Помощь другим – отличный способ перестроить систему самооценки. И это не волонтерская работа в зоне питания на местных соревнованиях; речь идет о мероприятиях, которые
реально меняют жизнь людей, оказавшихся в сложных ситуациях.
Трудно одновременно ненавидеть себя и проявлять благодарность. Концентрация внимания на помощи другим людям обладает такой невероятной терапевтической силой, что входит в наш список «обязательных дел» для спортсменов с заниженной и низкой самооценкой.
Станьте волонтером в какой-либо организации, в приюте для бездомных – в любом месте,
где вам помогут заполнить дыру в системе самобичевания и переключить внимание на других людей. Если вы не можете стать волонтером (из-за нехватки времени, ресурсов или чегото еще), попробуйте завести привычку совершать добрые поступки. Заплатите за кофе тому,
кто стоит за вами в очереди, сделайте комплимент трем людям. Вы поняли суть. Сделайте это
своей задачей на день.

Упражнение 3
Ваш ежедневный журнал благодарности начинается здесь
Записывайте три вещи, за которые вы благодарны, каждый день в течение трех недель – и
посмотрите на результат26. Избегайте банальных, неясных, пошлых вещей или того, что относится к будущему. Сосредоточьтесь на вещах, которые заставили вас улыбнуться или почувствовать себя счастливым, пусть даже на несколько секунд.
Используйте табличку на этой странице, чтобы начать.

25

Р. A. Эммонс и М. Э. Маккалоу, «Подсчет благоприятных моментов против тягот: Экспериментальное исследование
благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни», Journal of Personality and Social Psychology 84, № 2
(2003): 377–389.
26
Р. A. Эммонс и М. Э. Маккалоу, «Подсчет благоприятных моментов против тягот».

65

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Это ваш начальный этап. На второй и третьей неделе можете отправлять ежедневные
благодарности самому себе по электронной почте.

Проблема ожидания успеха от усердной работы
Если вам сказали, что усилия (усердная работа) – это единственный способ достижения
успеха, значит, вам наврали. В 1969 году доктор Натаниэль Бранден опубликовал книгу «Психология самооценки», которой часто приписывают начало развития движения за уверенность в
себе. Нам говорили, что для того, чтобы вырастить счастливых и продуктивных детей, нужно
сосредоточиться на единственной важной вещи – повышении самооценки 27. Оказалось, что
это полная чушь, но распространилось со скоростью лесного пожара. Посетите практически
любую спортивную площадку в стране, чтобы убедиться в этом: участие и «старание изо всех
сил» вознаграждаются в первую очередь. Всем раздают медальки. Так называемое правило
«пощады» вводится для того, чтобы досрочно завершить игру, когда одна из команд проигрывает с большим счетом. Это не только ошибочная интерпретация научных данных, но и вредно
для воспитания детей. Главная проблема заключалась в обратной логике. Высокая самооценка
и уверенность в себе появляются благодаря испытаниям и достижениям. Другими словами,
27

Н. Бранден, «Психология самооценки» (Сан-Франциско: Jossey-Bass, 1969).

66

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

она не дается просто так, ее нужно выработать. Если вы довольно киваете головой, то взрослые
ничем не лучше. Зачем всем дают медаль за участие и футболку на забеге 5K Turkey Trot, где
собирают деньги для питания бездомных?
По мере того как мы все больше и больше погружаемся в культуру «преимущества усилий», это может нанести вред мышлению спортсменов.
Например, если вам говорили, что усилия – это единственное, что имеет значение, то
вы, скорее всего, почувствуете себя обманутым или обделенным, когда этого будет недостаточно. Некоторые спортсмены не просто чувствуют себя подавленными, когда выкладываются
на полную и все равно не достигают результата; они отказываются признать, что усилия – это
не главное. В конце концов, если вам с детства внушали, что упорный труд – это главное, то,
возможно, вы стали воспринимать усилия как единственный фактор, определяющий успех и
неудачу. Когда спортсмены не достигают желаемых результатов, обычно начинают осуждать
себя: «Я недостаточно старался» или «Наверное, я что-то упустил». Конечно, усилия крайне
важны для достижения успеха. В день гонки, помимо нескольких простых тактических и диетических решений, почти все зависит от настроя и усилий. Однако в более широком контексте тренировок и забегов фраза «усилия – это главное» создает опасную систему приоритетов,
поскольку усилия действительно имеют значение только в том случае, если они сочетаются
с изучением рабочих стратегий. Когда все это накладывается на относительно неизменный
актив – генетический талант, – результативность внезапно становится более сложным понятием. Вернемся к Энди.

Тематическое исследование
Все, чего я хочу, – побеждать
Одних усилий недостаточно
Всю жизнь Энди говорили, что все возможно, если упорно трудиться. Он
был золотым мальчиком в семье, где не могли ошибаться. Ему говорили: «Если
очень захотеть, можно в космос полететь». Витающие в облаках родители
говорили ему, что нужно мечтать о многом, выкладываться на 100 % и тогда
мир будет у его ног. Его хвалили и подбадривали на каждом шагу. Энди был
отличным парнем, и в свои 24 года он захотел покорить новую вершину –
триатлон. После тяжелого первого сезона он, казалось, был искренне озадачен
своими средними результатами. Он был очень уверен в себе, и его цели
были невероятно высоки: выиграть чемпионат страны в течение двух лет (в
местном триатлоне ему еще предстояло войти в десятку лучших) и получить
лицензию профессионала. Он выкладывался на полную, но не мог выиграть
ни одного соревнования. По мнению Энди, он не уделял должного внимания
какому-то аспекту подготовки. Почему же еще он не мог победить? В течение
полугода Энди каждую ночь спал в высотной палатке, изнурял себя тяжелыми
тренировками по 20–25 часов в неделю и постоянно искал тренировочные
гаджеты и приспособления, которые могли бы улучшить его результаты. Жизнь
Энди стала однобокой. Он направил всю свою энергию на триатлон.
Энди значительно прибавил, но ему не суждено было попасть в число
лучших в ближайшее время. Ему не хватало таланта, чтобы соревноваться
67

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

на высоком уровне, и этот факт он старательно игнорировал. Когда у Энди
закончились способы доказать, что усилия – это главное, он начал улучшать
бессмысленные показатели – максимальную скорость на велосипеде при спуске
или частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. На каждом занятии он
искал способы доказать себе, что старания и упорный труд приносят плоды.
После каждой гонки он тщательно анализировал, что он мог бы сделать лучше.
Проблема заключалась в том, что уверенности в себе Энди скорее
научился, чем заработал ее. Вместо того чтобы добиваться успеха, преодолевая
трудности и невзгоды (что способствует укреплению уверенности в себе
правильным путем), он получил уверенность от того, что ему говорили, какой
он замечательный. Он просто не привык смотреть неудаче в лицо и пытаться
извлечь уроки. Энди верил, что все должно встать на свои места, если только он
очень постарается. Когда усилия не приносили успеха, его неумение правильно
интерпретировать неудачу мешало ему получать удовольствие от спорта. Не
получая удовольствия от тренировочного процесса, невзгод и ввиду отсутствия
желания извлекать уроки из неудач, он пришел к тому, что совсем перестал
тренироваться и участвовать в гонках. Его карьера триатлониста завершилась
через два года и два месяца после начала. Не будь как Энди.

4
Постановка целей – это не твоя проблема
Секрет того, чтобы делать
Делай. Или не делай. Не надо просто пытаться.
Йода, «Империя Наносит Ответный Удар»

Оказалось, что «просто делай» – довольно ужасный совет. Возможно, это хорошая
рекламная фраза, и, конечно, одно из наиболее часто выкрикиваемых указаний от раздраженных тренеров, родителей и учителей. Но научная реальность такова, что этот острый призыв
к действию в большинстве случаев неэффективен. Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что это может отрицательно сказаться на мотивации, уверенности и получении
удовольствия. Смысл идеи «Просто сделай» вполне понятен: перестань думать, перестань говорить, откладывать и заставлять меня постоянно просить тебя что-то сделать.
Спортсмены рассказали нам о том, что им трудно «просто сделать», вот несколько примеров:
Я не могу встать с постели очень рано, чтобы пойти на тренировку.
Я люблю поспать. Я ложусь спать с мыслями, что утром точно пойду на
тренировку, но когда звонит будильник, я убеждаю себя, что мне нужно еще
поспать или что пойду после работы. Да, вот так вот.
ДЖИМ, 44 ГОДА, ВЕЛОСИПЕДИСТ
Я с трудом переношу длительные пробежки после велосипеда. После
тренировки на велосипеде я не хочу больше ничего делать. Я придумываю
отмазки, почему бегать после велосипеда – это не очень хорошая идея. Нахожу
причины, почему этого лучше не делать.
ТЭЙЛОР, 52 года, ТРИАТЛОНИСТ
Я редко делаю растяжку и использую ролик. Я знаю, что это прописано в
моей программе и что это важно, но я просто не делаю. Даже не знаю почему.
68

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Хотя нет, знаю. Это скучно. Я постоянно опаздываю и лучше потрачу это время
на выполнение других упражнений.
ДЖЕЙН, 39 лет, БЕГУНЬЯ
Мой тренер всегда говорит мне загружать данные, но я часто забываю
ремешок для измерения пульса, или он не работает, или выдает сообщение
об ошибке, когда я пытаюсь загрузить данные. Постоянно что-то мешает.
Технологии сводят меня с ума, и у меня нет времени разобраться.
УМБЕРТО, 36 ЛЕТ, БЕГУН НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Я слишком часто пропускаю завтрак или обед и постоянно забываю взять
на работу полезный перекус. Я знаю, что можно приготовить все на неделю в
воскресенье, но у меня никогда нет времени. В итоге я иду в кафе на работе
и ем всякую дрянь.
ПОЛ, 55 ЛЕТ, ТРИАТЛОНИСТ IRONMAN
Я ненавижу делать силовые упражнения. Я знаю, что это полезно, знаю,
что это поможет мне как велосипедисту, я все это знаю!!! Но эх. Даже под
дулом пистолета я бы сначала подумала, делать силовые или нет.
ЛИЗА, 28 ЛЕТ, ВЕЛОСИПЕДИСТКА
Как и в большинстве жизненных ситуаций, знание того, что нужно делать, обычно не
является проблемой – сложно понять, как это сделать, и перейти к действиям. В тренерской
работе в спорте на выносливость одним из наиболее распространенных решений является
постановка целей. Нужны рекомендации? Давайте поставим долгосрочные, или «дальние»,
цели. Не знаете как? Давайте начнем с краткосрочных. Опять проблемы? Можно поставить
цели еще меньше. Все спортсмены, которых мы встречали, осознают важность постановки
целей. Даже если вы не очень хорошо разбираетесь в терминологии, факт вашего появления на
свет уже говорит о том, что вы понимаете и применяете основные принципы постановки целей.
Это связано с тем, что человеческий мозг уже в утробе матери ориентирован на достижение
целей. Например, «мозг шимпанзе» ставит перед вами определенные базовые цели, нравится
вам это или нет (остаться в живых, есть, спать и заниматься сексом), а «мозг профессора»
биологически завязан на стремлении к более сложным вещам (найти смысл, получить признание и достичь мастерства). Постановка целей – часть вашей операционной системы. Если вы
учились на тренера или изучали спортивную психологию, вы знаете, что есть целые курсы по
постановке целей. Люди глубоко изучают, что, почему и как. Они часами разбирают каждую
букву в заветной аббревиатуре SMARTER. Барабанная дробь… Эффективные цели должны
быть конкретными (Specific), измеримыми (Measurable), достижимыми (Achievable), реалистичными (Realistic), ограниченными по времени (Time-Dependent), заряжающими энергией
(Energizing), и любое слово на букву «R». Шутка. Это означает избыточные (Redundant).

Мотивационный понедельник… время закатить глаза
Готов поспорить, что если вы проанализируете все статьи на тему психологии, которые
появляются в популярных журналах о спорте, то самой распространенной будет постановка
целей с убогими картинками для снижения тревожности и в основном бесполезные советы
по развитию уверенности. Спортивное интернет-сообщество настолько любит клишированные
фразы, связанные с постановкой целей, что в соцсетях уже существует целый день для мемов,
которые призывают колоть тренболон в очко. Если вы не обращали внимания, то это называется «мотивационный понедельник». Вот несколько наших любимых:
69

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Да, информация о постановке целей стала похожа на инструктаж по безопасности перед
взлетом: «Я знаю, что должен смотреть и читать, но, пожалуйста, пощадите меня!»
Дело не в том, что эти мемы ни на что не влияют, просто они бессмысленны. Они не
помогают начать действовать. По нашему циничному тону можно предположить, что мы считаем, будто постановка целей – полная чушь. Но это совсем не так. Ставить качественные цели
так же важно, как носить трусы. Просто мы редко сталкиваемся со спортсменами, которые
имеют проблемы с постановкой целей (то есть не знают, зачем и как ставить цель). Конечно,
многим спортсменам нужна помощь в корректировке некоторых аспектов их спортивных целей
– как правило, одной из букв в аббревиатуре, – но это лишь вишенка на торте. Гораздо больше
спортсменов страдают от того, что не прикладывают усилий – не создают, не направляют и не
используют свою энергию, чтобы добиться результата.

Постановка целей в мире мозга
Легко понять, почему совет «просто сделай» неэффективен. Намеренное и осознанное
целеполагание в спорте – это умственное упражнение, которое начинается и заканчивается в
префронтальной коре головного мозга. Это невероятное удовольствие для «мозга профессора»
– планировать и анализировать. Здесь же начинается осознанное стремление (или утверждение
«Я буду»). Однако из бесчисленных неудачных решений сделать что-то в новом году мы все
прекрасно знаем, что намерение – это не то же самое, что действие. Выполнение действий –
это энергозатратная задача, которая в значительной степени регулируется лимбической системой28. Недавние исследования в области нейронауки приоткрыли завесу над тем, кто управляет
28

На самом деле это упрощение, потому что в теории преднамеренное, мотивированное поведение частично является
продуктом переговоров между префронтальной корой (в «мозге профессора») и гиппокампом (в «мозге шимпанзе»). Префронтальная кора может разработать тщательно продуманный план, но гиппокамп контролирует память и определяет, соответствует ли ожидаемый результат фактическому. По сути, он действует как до зубов вооруженный советчик. Для этого он
проверяет ваш опыт (или воспоминания о нем), а затем посылает сигналы в префронтальную кору головного мозга, кото-

70

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

мотивированным поведением. Анатомические, электрофизиологические и нейрохимические
улики указывают на «шимпанзе»29.
Спортивное целеполагание может лишь подтолкнуть, настроить и
направить мотивацию… Но оно не может действовать.
Конечно, «мозг профессора» может сформулировать интеллектуальный аналог, или
намерение, но это лишь предпосылка к действию, а не его гарантия 30. Хуже того, «мозг профессора» не сравнится с немотивированным «шимпанзе» в постановке целей. Она гораздо
быстрее и сильнее, чем логика «мозга профессора». Если вам нужно сказать кому-то (даже
если самому себе) «просто сделай», то вы совершаете ошибку, полагая, что «профессор» –
главный. Это не так. «Шимпанзе» держит поводья и скачет на «профессоре», как Бен Гур.
Вспомните свои тренировки. Прислушайтесь к внутреннему голосу: «Да ладно, это же
несложно! Сколько раз нам надо это повторить? Почему это тебе так трудно дается? Хватит отмазываться и просто сделай!» Все эти серьезные разговоры предполагают, что действие (или бездействие) – это просто логическое упражнение, но «шимпанзе» это не волнует.
Что возвращает нас к теме «начать действовать».
Как активизировать свои «силы», чтобы начать делать то, что поможет достичь цели?
Существуют два взаимодополняющих подхода: один основан на поведенческой нейронауке,
другой – на когнитивной психологии. Эти подходы не противоречат друг другу ни в теории, ни
на практике. Как кетчуп и горчица, они просто разные, но оба способны придать вкус хот-догу.
Если вы испытываете трудности с мотивацией, воспользуйтесь соусом. В этой главе мы сосредоточимся на первом «соусе»: формировании привычек. Создание привычек не дает сознательным мыслям мешать процессу выполнения. Второй «соус» основан на понимании структурных элементов внутренней мотивации, а затем на попытке внедрить конкретные принципы
в задачи, которые вам с трудом удается выполнять. Сейчас давайте разберемся, как создать
привычку.

Рецепт соуса
Ваш мозг биологически настроен на лень. «Эффективный» – это лучшее слово для описания, потому что он постоянно ищет, как сделать ту же работу, потратив меньше времени и
сил. Подсчитано, что в день мы принимаем около 35 000 решений, но только около 5 % из
них мы делаем осознанно31. Если бы вы обдумывали каждую мельчайшую деталь жизни, то
мозг вас возненавидел бы. А мозг – это тот орган, который не стоит выводить из себя. Чем
больше задач он может выполнять на автопилоте, тем он счастливее. Любимое средство сохранения энергии мозга – это привычки, поведенческие ритуалы или автопилоты, которые вырабатываются в результате повторения. Это короткие пути, позволяющие выполнять задачи без лишних усилий. Правильные привычки помогают нам быть в
безопасности (пристегивать ремень в машине) или сохранить здоровье (чистить зубы), а некорые либо усиливают, либо ослабляют вероятность выполнения действий. См. Р. Нуман, «Префронтально-гиппокампальный
компаратор для целеустремленного поведения: Намеренное Я и эпизодическая память», Frontiers in Behavioral Neuroscience
9 (2015): 323.
29
E. Симпсон, Х. Бальзам и Д. Питер, и др. «Поведенческая нейронаука мотивации: Обзор концепций, мер и практического
применения» (Cham, Switzerland: Springer, 2016).
30
Для любителей науки: метааналитическая корреляция между намерением и поведением по многим типам действий
составляет ~ r = 0,2. (т. е. чертовски низкая). Еще хуже, когда в исследования включаются только те результаты, в которых
от людей требовалось доказать, что они совершали то или иное действие, а не просто поверить на слово. См. C. Армитаж и
М. Коннер, «Эффективность теории планируемого поведения: Метааналитический обзор», British Journal of Social Psychology
40 (2001): 471–499.
31
Эта часто цитируемая статистика не имеет никаких доказательств. Скорее всего, это просто предположение.

71

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

торые помогают нам чувствовать себя по-настоящему хорошо (секс). Другие привычки угрожают нашей безопасности (пользоваться телефоном за рулем) или здоровью (есть сахар по
ночам), хотя на время они могут показаться приятными. Если привычка доставляет удовольствие и/или приносит удовлетворение, то связь с ней становится более прочной, и отказаться от
нее становится сложнее. Если действие не приносит удовольствия или удовлетворения, потребуется много силы воли, чтобы оно превратилось в привычку. Вот почему так трудно выработать привычку заниматься спортом, но очень легко съесть полкило мороженого во время
просмотра телевизора. Неприятное или болезненное действие может стать привычкой, если
мотивация, направленная на удовлетворение важной потребности, достаточно сильна (причина). Представьте диабетика, который без особого страха делает ежедневные инъекции инсулина, или спортсмена, который продолжает бегать после травмы, потому что страх набрать вес
сильнее.
Очевидно, что привычки обладают огромной силой, и если бы мы только могли превратить большинство действий, которые надо «просто сделать», в привычку, нам бы не пришлось
о них думать. Меньше размышлений – меньше возможностей для ежедневных переговоров
между «шимпанзе» и «профессором». А значит, меньше причин откладывать, прокрастинировать, попусту говорить и больше делать. Хорошая новость заключается в том, что ученые
обнаружили важнейшие составляющие привычек. Как будто нам вручили схему подключения
к мозгу, дающую важные подсказки, как использовать преимущества химии мозга, которая
формирует желания и поступки. Вы можете использовать эти принципы, чтобы разработать
стратегию «просто сделать» то, что давно откладывали или не успевали.
Это реально работает. Нам так надоело наблюдать за тем, как спортсмены откладывают основные упражнения в папку «Если останется время», что мы решили разработать программу, основанную на принципах формирования привычек. В конце этой главы показано, как
мы используем ее в работе с нашими спортсменами.

Химическое вещество мозга, которое заставляет вас действовать
Дофамин – это наркотик. Это нейромедиатор, химическое вещество, выделяемое нервными клетками для связи с другими нервными клетками. Одна из его главных ролей – мотивация и вознаграждение. Вы, вероятно, знаете о дофамине, потому что он известен как «коктейль
удовольствия» в мозге. Испытывая удовольствие, вы получаете дофамин. Но на этом история
не заканчивается. Дофамин также влияет на множество других чувств, которые побуждают вас
действовать32. Он вызывает чувство желания, даже если то, что вы хотите, по сути, не доставляет удовольствия. Например, деньги по своей природе не приносят удовольствия, но мы их
хотим. В этом виноват дофамин. Конечно, у некоторых из нас деньги ассоциируются с удовольствием, но это выученная, или обусловленная, реакция. Напротив, некоторые виды деятельности по своей сути доставляют удовольствие, например секс, наркотики, шоколад или выигрыш
денег. Дофамин действует с двух сторон: создает побуждение к действию и вознаграждает за
это. Его отпечатки можно найти и на других частях мозга. Низкий уровень дофамина связан с
прокрастинацией, отсутствием энтузиазма и неуверенностью в себе. Дофамин также частично
отвечает за контроль импульсов, агрессию, мотивацию и способность состязаться. Слишком
большое количество дофамина может перегрузить ваш мозг и вызвать зависимость и/или психоз. Именно поэтому люди становятся зависимыми которые являются эквивалентом дофаминового коктейля. Любое поведение, которое провоцирует прилив дофамина, приучит мозг к

32

Дж. Д. Саламоне и др., «Мезолимбический дофамин и регуляция мотивированного поведения», Current Topics in
Behavioral Neuroscience 27 (2016): 231–257.

72

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

тому, чтобы делать это снова, снова и снова. И со временем мозг будет требовать все больше
и больше, чтобы получить тот же прилив дофамина.
Знаю, что вы думаете. Я не хочу становиться наркоманом, но разве я не могу использовать небольшие инъекции дофамина, чтобы легче было вставать в 5 утра? У ученых есть
несколько ответов на данный вопрос. Во-первых, не пытайтесь вводить дофамин.
Дофамин не может в значительной степени преодолеть гематоэнцефалический барьер,
поэтому его употребление подействует только на тело 33; «мозг шимпанзе» от этого ничего не
получит. Тем не менее мы можем влиять на выработку дофамина с помощью рациона. Вы не
можете съесть дофамин, но можете съесть вещество, которое его производит, – тирозин. Это
незаменимая аминокислота, то есть вы должны потреблять не с пищей, потому что организм
не вырабатывает ее самостоятельно. Однако, прежде чем вы броситесь в супермаркет, чтобы
набрать полную тележку тирозина (сыра, сои, говядины, баранины, свинины, рыбы, курицы,
орехов, семян, яиц, молочных продуктов, бобов и цельного зерна), помните, что исследования
показывают, что он действительно помогает только в том случае, если у вас изначально наблюдается его дефицит34. Наука – жестокая леди.
В отличие от чувства удовольствия, вызываемого дофамином, чувство счастья вызывается другим нейротрансмиттером – серотонином. Он также помогает создать ощущение удовлетворенности, значимости и важности. Помимо прочих функций, серотонин является стабилизатором настроения. Конечно, дофамин дает быстрый прилив удовольствия, но серотонин
приносит радость в течение длительного времени – позитивный настрой, который прогонит
тоску. Хотя в этой главе мы не будем больше говорить о серотонине, вы должны понимать
одно важное различие: дофамин – это коктейль удовольствия, а серотонин – счастья.
Это важное различие. Оно дает нам понимание, почему одни привычки трудно сформировать,
а от других трудно отказаться. Если в процесс вовлечен дофамин, то предстоит побороться,
потому что вы чувствуете себя хорошо почти сразу, а от этого трудно отказаться. Загвоздка в
том, что многие вещи, которые полезны для нас, часто не приносят удовольствия, по крайней
мере поначалу.
Многие вещи, которые трудно «просто сделать» или которые вы отчаянно откладываете, – это борьба именно потому, что пользу вы получаете не сразу. Другими словами, дофамин
почти не заставляет вас захотеть выполнить действие или почувствовать себя хорошо после его
выполнения. Вот еще одна плохая новость: новые привычки – заниматься спортом – обычно
вызывают дискомфорт, нарушают ритуалы и часто заставляют чувствовать себя неловко – три
фактора против того, чтобы приобретать такие привычки. Но легко прибегнуть к продуктам с
высоким содержанием сахара, жира и кофеина, чтобы получить немедленное удовольствие.

33

В организме дофамин гидроксилируется, образуя норадреналин, который стимулирует симпатическую нервную систему.
A. Хасе, С. Е. Юнг и М. Рот, «Поведенческие и когнитивные эффекты потребления тирозина у здоровых взрослых
людей», Pharmacology of Biochemical Behavior 133 (Июнь 2015): 1–6.
34

73

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Минутка занудства!
Полосатое тело заставляет меня
Нейробиология вредных привычек
Префронтальная кора («мозг профессора») может решить, что будет
полезно перестать съедать полкило мороженого «Кокосовое блаженство»
каждый вечер, но полосатое тело (регулятор привычек в «мозге шимпанзе») не
так рационально. Набивать желудок вкусной едой – это приятно (фактор 1), и
вы много практиковались в этом деле (фактор 2). В итоге ваш мозг оказывается
заперт в постоянном цикле попыток, успехов, неудач, повторных попыток,
неудач и все большего разочарования от очевидного отсутствия контроля и
силы воли.
Проблема в том, что полосатому телу нет никакого дела до ватт на
килограмм (это показатель «относительной мощности» в велоспорте). Все
усложняется тем, что разные участки полосатого тела регулируют разные
аспекты привычек и вступают в сговор, чтобы их закрепить. Например, часть
нижнего полосатого тела (вентральная) хочет получать удовольствие, в то
время как верхняя часть (дорсальная) стремится выполнять те действия,
которые уже совершались ранее. Вентральная часть очень хитрая и отвечает
за выброс дофамина в 8 часов вечера, когда думаете о том, чего бы
сладенького захомячить. Это называется «предвкушение награды», потому что
вы получили биологическое вознаграждение за то, что просто подумали о чемто приятном. У вас появляется еще больше мотивации и воодушевления. Это
приводит к очередному выбросу дофамина, который продвигает вас дальше
по привычной цепочке. И так продолжается до тех пор, пока вы не откроете
холодильник и не начнете ковыряться в мороженом, как муха в куче навоза.
Поскольку действие было совершено успешно, это укрепляет дорсальную
часть полосатого тела, и вам становится все труднее сопротивляться тяге к
сладкому.
Эта привычка будет существовать до тех пор, пока вы не
прервете последовательность триггеров, ритуалов и вознаграждений.
Деконструкция этой святой троицы привычек и проработка –
единственный способ от нее избавиться. Дочитайте эту главу до
конца, чтобы узнать, как это сделать.
Понимаете, в чем проблема? Если придерживаться новых привычек достаточно долго,
чтобы «коктейль счастья» (серотонин) начал вырабатываться, или найти способ сделать этот
опыт внутренне приятным (дофамин), то будет гораздо больше шансов, что они останутся
надолго. Как и следовало ожидать, нейробиология формирования и отказа от привычек
довольно сложная вещь. Если вам не терпится поглубже окунуться в темную сторону привычек, вернитесь и прочитайте «Полосатое тело заставляет меня».

74

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как делать и не делать?
Чтобы овладеть искусством действовать, нужно создать в мозгу привычки и распорядок,
которые будут относительно устойчивы к нытью «шимпанзе» и переживаниям, вызывающим
паралич «мозга профессора». Чтобы сделать привычку автоматической, ее необходимо разработать с такой сознательной и продуманной точностью, чтобы можно было выполнять на автопилоте. Вот пошаговая инструкция.
Шаг 1: Изучите схему и взломайте код
Все привычки имеют предсказуемый и логичный образ действия. Они состоят из «неврологической петли», что по-научному означает предсказуемую схему событий в мозге и теле,
которая работает на автопилоте. Петля состоит из трех важных элементов: триггера, ритуала и
вознаграждения 35. Если вы хотите избавиться, изменить или сформировать привычки, сначала
нужно выяснить, какой элемент вызывает наибольшие проблемы (возможно, все три!).
Триггер. Событие, которое заставляет мозг запустить привычку, например звон будильника, если вам нужно рано встать с постели. Это выстрел из стартового пистолета, после которого привычка начинает бежать. Если вы хотите начать что-то новое, то часто приходится
выбирать триггер.

35

C. Духигг, «Сила привычек: Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» (New York: Random House, 2014).

75

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

76

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Ритуал. Само действие, которое вы хотите запустить, включает в себя время и пошаговые
инструкции по его выполнению. Например, если желаемое действие заключается в том, чтобы
почаще делать растяжку и раскатываться на ролике, ритуал может начаться с того, чтобы надеть
подходящую одежду, положить на видное место все необходимое оборудование, обозначить
место и время, а также узнать, какие упражнения нужно делать.
Вознаграждение. Чувство, которое вы испытываете после того, как выполнили действие или находитесь в процессе выполнения. Если новое действие не доставляет вам удовольствия по своей сути, возможно, придется добавить к нему отдельное вознаграждение (то, что
действительно вызывает выброс дофамина), чтобы после завершения вы все равно чувствовали
себя хорошо. Для вредных привычек награда – это то, что останавливает желание. Это может
быть сильное удовольствие, которое получаете от шоколада, или забыть на время о своем одиночестве, когда выпиваете.
Мой бывший коллега из Стэнфордского университета, гуру мелких привычек доктор Б.
Дж. Фогг, приучил себя делать 10 отжиманий каждый раз, когда он смывает воду в туалете. С
помощью этого простого приема он неплохо накачался. Это гениальное использование триггеров. Когда вы думаете о действии, которое хотите изменить, постарайтесь описать его как
можно точнее. Например, вместо: «Больше тренируйся», вы можете сказать: «Вставай в 5 утра
в понедельник, среду и пятницу, чтобы пробежаться 45 минут перед работой». Попробуйте
это сделать в Упражнении 1.
Шаг 2: Создайте прочный ритуал
Ритуал – это последовательность действий, необходимых для создания привычки. Вы
должны точно знать, как это происходит с вами, а для этого нужно немного поэкспериментировать. Если вы пытаетесь выработать новую привычку, то следует разработать ритуал таким
образом, чтобы он мог стать автоматическим. Если он слишком сложный или требует умственных усилий, то шансов мало. Например, если вы хотите бегать три раза в неделю по утрам
перед работой, вы можете спланировать это следующим образом:
1. Разложите одежду для бега накануне вечером.
2. Переодевайтесь в спортивную одежду сразу после того, как встали с постели.
3. Сходите в туалет.
4. Выпейте чашку кофе и съешьте половину банана.
5. Завяжите шнурки и мысленно представьте маршрут.
6. Выйдите из дома ровно в 6:15!
Если вам приходится искать чистые шорты или отвечать на электронные письма, то
выработать привычку не получится. Зафиксируйте ритуал! Если вы пытаетесь избавиться от
вредной привычки, то нужно разрушить модель действий, которая ее выработала. Например,
вы хомячите по вечерам. Нужно встать с дивана, пойти на кухню, поискать что-нибудь, а
затем вернуться на диван с вкусняшками. Вы можете попросить своего партнера или супруга
помочь определить ритуал. В конце концов, многие привычки являются подсознательными, и
вы можете даже не понимать, что делаете их. Помните, что вы пытаетесь сделать ритуал осознанным (Упражнение 2).

77

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Упражнение 1
Подробно распишите действия, которые вы стараетесь «просто сделать»
Перечислите две новые важные привычки, связанные со спортом, и одну глупую привычку, которую вы хотите выработать (или избавиться от нее) или просто стать более последовательным. Для двух важных привычек выберите действия, которые помогут вам как спортсмену (например, делать растяжку или раскатываться на ролике, тренироваться рано утром,
загружать данные и т. д.).
Вот что я пытаюсь сделать:
1 ___________________________________________
2 ___________________________________________
В качестве глупой привычки выберите что-то интересное (или забавное), простое в
исполнении, полезное для вас или кого-то еще, но не требующее больших физических усилий.
Это поможет вам попрактиковаться в выработке привычек и не обязательно должно быть связано со спортом. Это просто делает вас лучше как человека. Если вам сложно что-то придумать, вот несколько отличных вариантов:
Для мужчины: опускать сиденье унитаза. Для женщины: выносить
мусор. Для подростка: заправлять постель. Вытирать дверь в душевой после
каждого приема душа. Откладывать мелочь на добрые дела. Доставать посуду
из посудомоечной машины. Делать 25 отжиманий в день. Не пользоваться
телефоном после 19:00. Звонить маме. Регулярно общаться с застенчивым
коллегой по работе. Каждый день совершать добрые поступки.
Маленькая или глупая привычка, которую я хочу начать или прекратить делать:
3 ___________________________________________
После того как вы перечислили три привычки, определите две важные. Попробуйте
начать с маленькой или глупой привычки на следующей неделе. Как только выработаете ее,
приступайте к номеру 1, а затем к номеру 2.
Шаг 3: Узнайте, какие вознаграждения для вас работают, а какие нет
Для некоторых людей награда является движущей силой привычки. Мы уже выяснили, что мощные нейротрансмиттеры вызывают химическую реакцию, которая вознаграждает выполнение ритуала и усиливает удовольствие (дофамин) и/или ощущение счастья и
хорошего настроения (серотонин). Однако в процессе могут быть задействованы и другие нейромедиаторы, например эндорфины (снижающие стресс и облегчающие боль) или окситоцин
(повышающий чувство доверия и близости). Если действие, которое вы пытаетесь совершить,
не доставляет вам удовольствия или наслаждения, нужно найти способ этого добиться. Вот
пример от Лесли, она постоянно жалуется на то, что в бассейне холодно.
Лесли: Но, дорогой, ты не понимаешь! Это не бассейн, а прорубь какая-то! Я буквально
дрожу в воде. Я не хочу вставать с кровати ради этого. Ты хоть представляешь, каково это
– пытаться настроить себя на тяжелую тренировку в холодном бассейне, когда на улице еще
полнейшая темень? Это чудовищно!!!
78

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Саймон: [Сдерживая желание сказать: «Просто смирись или немного потолстей»]. Звучит ужасно, дорогая. Почему бы тебе не проводить две тренировки в неделю в гидрокостюме?
Тепло, быстро, и ты не будешь так сильно страдать.
Лесли: Хм…

Упражнение 2
Определите последовательность ритуала
Описывать ритуал – все равно что писать рецепт приготовления блюда. Это логичная,
пошаговая инструкция, в которой точно описано, что вы планируете сделать. Описывайте
так, чтобы невозможно было трактовать инструкцию другим образом или найти какую-нибудь
лазейку. Когда вы попробуете выполнить, некоторые части могут показаться странными или
может быть пропущен важный шаг, поэтому может потребоваться один или два варианта,
чтобы сделать все правильно. Когда я планировал свою утреннюю пробежку, я упустил свое
любимое действие – выпить чашку эспрессо. Одно это действие сыграло огромную роль в том,
что я смог вынести свою задницу на улицу.
1 ___________________________________________
2 ___________________________________________
3 ___________________________________________
4 ___________________________________________
5 ___________________________________________
Теперь составьте план действий на случай непредвиденных обстоятельств, которые могут
нарушить ход ритуала. Если вы пытаетесь, к примеру, отжиматься после того, как смыли воду
в унитазе, то придется подумать о чистоте пола и посторонних людях.
Например, если я проверяю телефон утром, а там есть что-то срочное, на что мне нужно
ответить перед пробежкой, то я сделаю следующее: создам новую привычку – переводить телефон в авиарежим, когда ложусь спать, и не подключаться к интернету, пока не закончу пробежку.
Если… то я делаю: ____________________
Если… то я делаю: ____________________
Если… то я делаю: ____________________
Иногда нет способа сделать само занятие более приятным. Спортсменка из Braveheart
Надя Мюллер постоянно общается с группой мастеров по плаванию. Она придумала стратегию, которая помогает ей с нетерпением ждать тренировок: после каждого сеанса она идет завтракать с друзьями. Многим необходимо подобное вознаграждение.
Вот еще несколько случаев, когда может понадобиться сочетать то, что доставляет удовольствие или наслаждение, с тем, что не нравится.
79

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Длинные, скучные тренировки. Послушайте аудиокнигу, комедийное шоу или новый
альбом. Тренируйтесь с другими людьми или пригласите кого-нибудь присоединиться к вам
в последний час.
Растяжка и раскатывание на ролике. Делайте это только во время просмотра любимого сериала. Побалуйте себя тренировкой на растяжку от персонального тренера.
Планирование питания / приготовление блюд. Кладите вкусняшки на перекус.
Предложите другому спортсмену обменяться обедом. Раз в месяц пользуйтесь доставкой еды
или попробуйте бесплатный пробный период.
Загрузка данных. Купите спортивные часы, которые делают это автоматически. Хех.
Суть в том, что нужно создать значимое вознаграждение за ваш новый распорядок дня
– то, что приносит удовольствие или счастье. Необязательно, чтобы это происходило одновременно. Купите капучино по дороге на работу или поиграйте 10 минут в любимую игру на телефоне перед началом рабочего дня. Откладывайте по 50 рублей с каждого километра, чтобы
пожертвовать на благотворительность, купить новую форму или гаджет в конце месяца. Избегайте поощрений, которые вредят вашей новой привычке, например выпить напиток, содержащий 1000 калорий, после того как во время пробежки сожгли 250 калорий. Хорошие привычки нужно хорошо поощрять.
Отказ от плохой привычки. Цель – выяснить, какую потребность или желание удовлетворяла награда. Помогает избавиться от скуки, тревоги или одиночества? Или меняет внутреннее физическое состояние, например голод или боль? Если вы все еще не уверены, какая
награда скрывается за вредной привычкой, попробуйте провести эксперимент: замените вознаграждение на «фальшивое», сохраняя при этом точно такой же ритуал. Проанализируйте
ощущения или внутреннее состояние. Например, вы можете подойти к шкафу с продуктами
как обычно, но вместо того чтобы взять шоколадку, выпить бутылку газированной воды. Если
после 10–15 раз употребления газированной воды тяга к еде утихла или пропала, то это был
не голод. Если вы все еще не уверены в том, что происходит, попробуйте записать точные
ощущения, которые вы испытываете через 10–15 минут после получения вознаграждения, а
затем попробуйте другие ненастоящие вознаграждения (например, пожевать жвачку, выпить
горячего чая, посидеть в телефоне и т. д.) и повторите эксперимент.
Шаг 4: Создайте триггер
Как только вы определились с ритуалом и вознаграждением, следующий шаг – создать
триггер. Помните, что триггер – это стартовый пистолет для привычки. Это сигнал, который
запускает привычный процесс. Триггерами могут быть физические объекты (мобильный телефон), обстоятельства (время суток) или чувства (скука, тревога, голод и т. д.). Триггеры важны,
потому что они напоминают о том, что и когда нужно делать. У любого действия, которое вы
хотите «просто сделать», должен быть хороший триггер, который запускает процесс. Например, вы чистите зубы, когда чувствуете сонливость и принимаете решение, что пора спать.
Формирование новой привычки. Нужно тщательно разрабатывать новые триггеры.
Некоторые люди кладут на видное место одежду для бега накануне вечером, чтобы у них было
визуальное напоминание после пробуждения. Тем, кто только начинает заниматься спортом,
может помочь даже сон (!!) в одежде для бега, чтобы было труднее отмазаться. Однако для
этого может потребоваться всего лишь напоминание на холодильнике или спортивная сумка
рядом с дверью. Некоторым людям нужна помощь друзей. Например тот, кто напишет смс с
утра: «Сегодня тренировка в 18:30, даже не пытайся отмазаться! Ты должен прийти!» – это
отличный триггер для того, чтобы быстро закинуть тренировочную форму в машину перед
выездом на работу. Хороший триггер должен быть конкретным и работать именно в определенное время. Вам также необходимо обладать навыками или способностями, чтобы действовать соответственно. Если он нечеткий, или вы не можете действовать немедленно, или у вас
80

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

просто не хватает навыков, физической подготовки или знаний, чтобы сделать то, что действительно нужно, триггер (и, возможно, ритуал) нужно переделать или заменить. Одна из стратегий, которая помогает, – это то, что специалисты по поведенческим наукам называют «наложение привычки»36. Это просто процесс добавления новой привычки поверх уже существующей.
Использовать зубную нить после чистки зубов – это часть привычки. Существующая привычка
(чистка зубов) становится триггером к появлению второй привычки (использование зубной
нити). Наложение привычки хорошо тем, что вы используете триггеры, которые уже закрепились в ритуале. Вот примеры нескольких наложений привычек, связанных со спортом:
– Отжаться 20 раз перед тем, как пойти в душ.
– Выполнять упражнения на укрепление верхней части тела, пока варите кофе.
– Загружать тренировочные данные, пока сидите в туалете.
– Делать растяжку во время рекламы.
– Сделать упражнение на расслабление тела после того, как припаркуете машину, но до
того, как откроете дверь.
Если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки или заменить ее, вам нужно
осознать, что является триггером. Они могут быть едва заметными и часто возникают на фоне
миллиона других сигналов, которые появляются в вашем сознании. Например, что заставило
вас отказаться от поездки на велосипеде сегодня утром? Мысль о том, что будет тяжело?
Плохая погода? Количество незаконченной работы? Что-то еще? Если вы пытаетесь изменить
существующую привычку, вам нужно устранить или обойти провоцирующие обстоятельства, а
для этого необходимо иметь экспертное представление о том, когда триггеры приходят в действие. Хорошая новость заключается в том, что психологи определили, что вы можете разложить по полочкам свои проблемы, выполнив Упражнение 3.
Шаг 5: Разработайте план
После того как вы выявили ритуал, поэкспериментировали с вознаграждениями и выделили триггер, нужно собрать все части воедино и записать «цикл» новой привычки на бумаге,
как в Упражнении 4. Представьте это как схему, в которой описан каждый элемент и то, как вы
собираетесь его создать (начать новую привычку) или разрушить (отказаться от вредной привычки). Затем вы можете начать экспериментировать, чтобы настроить схему и применить ее
на практике! Вперед! Просто сделайте это! Вы можете увидеть, как мы сделали это на примере
Билла, 52-летнего бегуна на длинные дистанции, которому было сложно выполнять силовые
тренировки каждую неделю.

Упражнение 3
Определить, что является триггером вредной привычки
Ответьте на эти пять вопросов как минимум три раза, когда делаете то, что считаете
своей вредной привычкой. Обычно требуется три попытки, чтобы выявить закономерности.
Привычка, от которой я пытаюсь избавиться: стараюсь не пить второй бокал вина.
1. Где ты был? Дома на диване в гостиной.
2. В какое время? 20:05.

36

С. Дж. Скотт, «Наложение привычек: 97 небольших изменений в жизни, которые займут пять минут или меньше» (Крэнбери, Нью-Джерси: Oldtown Publishing; 2 издание. Amazon Digital Publishing, 2014).

81

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

3. Каково у тебя было эмоциональное состояние? Усталость после работы, отрешенность,
чувство одиночества.
4. С кем ты был? Один.
5. Что делал перед этим? Допивал первый бокал, смотрел телевизор.
Привычка, от которой я пытаюсь избавиться:
Попытка 1
1
2
3
4
5
Попытка 2
1
2
3
4
5
Попытка 3
1
2
3
4
5

Упражнение 4
Формирование или разрыв привычной цепочки
Укажите свои триггеры, ритуалы и поощрения для одной хорошей привычки, которую вы
пытаетесь завести в пустых кружочках ниже, и одной плохой привычки, от которой вы пытаетесь избавиться.

82

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

83

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Тематическое исследование
Почему я не могу взять и просто сделать?
Выработка привычки к силовым тренировкам
БИЛЛ, 52 ГОДА, бегает ультрамарафоны и изучает морскую биологию.
У Билла проблемы со спиной, зажатые бедра, и он периодически страдает
от болей в илиотибиальном тракте. Он бегает 80 км каждую неделю, но
также тренируется около 5 часов в неделю на велосипеде, чтобы развивать
аэробную выносливость и беречь колени, лодыжки и бедра. Но Билл постоянно
пропускает силовую тренировку. Она длится 30–60 минут и нужна для
развития ягодиц, бедер, нижней части спины, косых мышц и подколенных
сухожилий. У него всегда есть причина, по которой он ее пропускает, и
расстраивается из-за отсутствия силы воли. Он признает значимость этой
тренировки для общей подготовки. Мы, как его тренеры, подталкивали его, но
на одном подбадривании далеко не уедешь. Пришло время сменить тактику
и сосредоточиться на создании «неврологической петли» (триггера, ритуала и
вознаграждения), которая поможет Биллу довести дело до конца.
Привычка, которую хочет сформировать Билл: выполнять
силовую тренировку один раз в неделю в течение 30–60 минут, чтобы укрепить
свое тело для бега на длинные дистанции.
Мы рекомендуем Биллу использовать нашу программу тренировок
«Маленькие привычки» (www.6min6pack.com) и выполнять 6-минутные
структурированные тренировки шесть дней в неделю (36 минут в общем).
6 упражнений будут одинаковыми каждый день в течение 4 недель, чтобы
создать ритуал и снизить когнитивную нагрузку. Каждые 4 недели упражнения
будут меняться. Он будет выполнять структурированные упражнения
каждый день, используя свой мобильный телефон для входа на сайт
www.6min6pack.com. Обсудив его распорядок дня, мы пришли к обоюдному
мнению, что самое идеальное время для тренировок – утро.
Распорядок Билла:
1. Проснувшись, я выключаю будильник, встаю и иду в ванную.
2. Надеваю контактные линзы.
3. Иду на кухню и включаю кофемашину.
4. Возвращаюсь в спальню и сажусь на коврик для йоги, который уже
расстелен возле кровати.
5. Также нужно убедиться, что я легко могу взять две бумажные
тарелки, фитбол или гантели.
6. Ставлю таймер на 6 минут. Захожу на сайт.
7. Выполняю упражнения (6 упражнений по 1 минуте).
8. Пью кофе и читаю новости.
9. Иду в душ и одеваюсь.
84

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

План Билла на случай непредвиденных обстоятельств:
Если мне нужно быть на работе к 7 утра, я выполняю тренировку
накануне вечером.
Если я проснусь поздно или просплю, я сделаю каждое упражнение по 30
секунд в течение 3 минут вместо полных 6 минут.
Если мне срочно позвонят или нужно будет ответить на сообщение, то
я сделаю это, как только выйду из душа.
Награда: Билл любит читать новости каждое утро. Мы предложили ему
раскошелиться на новую подписку, чтобы ему было интересней. Он выбрал
интернет-издание The New York Times. Сидеть 20 минут за чашечкой кофе
каждое утро – звучит потрясающе. Однако он может себе позволить это сделать
только после того, как выполнит тренировку.
Триггеры Билла:
Триггер 1. Билл кладет коврик для йоги и снаряды около кровати. Это
то, что он видит первым делом, когда встает с постели.
Триггер 2. Каждое утро Билл варит кофе, на это уходит 7–8 минут.
Записка на кофеварке: «Успей до сигнала» – напоминает о том, что время
заваривания кофе также служит своеобразным таймером для тренировки. Его
цель – завершить тренировку до того, как он услышит сигнал кофеварки,
означающий, что кофе готов.
Поначалу Биллу было трудно выполнять каждое упражнение по минуте.
Мы пересмотрели этот момент, и он выполнял упражнения по 30 секунд.
У него появилась дополнительная мотивация – выполнять упражнения по
минуте. В первые 8 недель он выполнил 44 тренировки из 48 возможных. Через
10 недель он перешел к упражнениям посложнее (по-прежнему всего 6 минут
в день, но с небольшими изменениями). Спустя 6 месяцев тренировки стали
частью повседневной жизни Билла, и он их даже не замечает. Ему не нужно
каждый раз заходить на сайт, потому что он запомнил упражнения.

85

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Крылья
Как справляться с мелкими и крупными неудачами
5
Другие спортсмены кажутся более выносливыми,
счастливыми и крутыми по сравнению со мной
Польза и вред сравнений
Есть только три вещи, которые всегда говорят правду: пьяные
люди, дети и спортивная форма.
Аноним

Давайте проясним несколько вещей. Необходимо сравнивать себя с другими людьми,
если вы хотите быть счастливым, уверенным и мотивированным. Это не глупо, не вредно и
не опасно, и это не сделает вас несчастным. Конечно, в некоторых случаях это может быть
контрпродуктивно. То же самое можно сказать и в случае, если человек пьет свежий выжатый
апельсиновый сок литрами или слишком глубоко засовывает ватную палочку в ухо. Не стоит
бояться; социальное сравнение – это естественно. Как факт, мозг будет вас ненавидеть, если
вы этого не делаете. Конечно, сложно узнать об этом из мотивирующих мемов, которые заполонили весь интернет подобной ерундой:

Не поймите нас неправильно. У них вполне разумные намерения: не ищите подтверждения своей самооценки в других людях, не относитесь к себе как к ущербному или неполноценному, когда другие люди побеждают, добиваются успеха или выглядят счастливыми, это не
86

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

значит, что вы жалкий, несчастный неудачник. Мы все понимаем. Но в этих эгоцентричных
аффирмациях, в которых говорится, что нужно любой ценой избегать негативных эмоций, не
упоминается, что вы в любом случае будете это делать. Это так же естественно, как писать в
душе (ой, да ладно…). Но в то время, как в мемах вам будут кричать, что не стоит сравнивать
себя с другими, биология будет преследовать вас, пока вы этого не сделаете. Суть не в том,
чтобы избегать сравнения с другими людьми, а в том, чтобы использовать это, чтобы стать
счастливее, быстрее и сильнее. В противном случае вы будете просто завидовать и обижаться
на то, что все кажутся счастливыми и интересными. Поговорим об этом немного позже.

Если ты на 6, то я на 8
Мозг биологически настроен на то, чтобы сравнивать себя с другими. Это означает, что
на самом деле вы не можете перестать смотреть на других людей, даже если захотите этого.
Если вы помните главу 1, «мозг шимпанзе» движим такими психологическими желаниями,
как власть, эгоизм, признание, безопасность и любознательность. Он постоянно анализирует
информацию, которая помогает понять, где вы находитесь на социальной лестнице, насколько
вы спортивный, симпатичный и стройный. И это только слова на букву «С». Сравнивая себя с
другими, вы можете увидеть, насколько высок уровень ваших достоинств. Если нужно решить,
что делать: драться, прятаться, бежать или прыгнуть к кому-нибудь в кровать, то лучше понимать, есть ли у вас шанс справиться с этой задачей. Даже когда речь не идет о выживании,
сравнение качеств помогает принимать более правильные решения: к какой группе присоединиться, а какую избегать, какого сексуального партнера выбрать и какие действия могут сделать нас счастливыми или несчастными. Без социального сравнения вы рискуете остаться в
стороне из-за страха. Еще хуже, если вы окажетесь в гуще событий, но не справитесь с людьми,
которые обладают большим мастерством, развязностью и всем остальным. Несколько миллионов лет назад вы бы умерли, но в наше время вы просто будете несчастны.
Психологи десятилетиями изучали феномен социального сравнения и делали одинаковые выводы: люди практически не способны оценивать собственные способности без сопоставления с какими-либо критериями, особенно со способностями других людей. Вспомните случай, когда получили новые сведения о себе или о том, что сделали. Возможно, вы узнали, что
можете держать 200 ватт в течение 20 минут на велосипеде, что у вас 23 % жира в организме
или что вы делаете 6388 шагов в день. Первый вопрос, который возникает в голове: «Что это
значит?», а второй, скорее всего: «А насколько это хорошо?» Вы сразу же начинаете искать
ориентир. Это часто называют «контрольным показателем», и все к нему стремятся, потому
что это придает смысл нашим способностям. Помните, что человеческий мозг устроен так, что
ищет смысл во всем, даже в бесполезной болтовне. К счастью, в спорте много контрольных
показателей. Есть конкретное время, финальный результат и три призовых места на каждых
соревнованиях.
Люди, которые принимают участие в спортивных соревнованиях, обычно считают, что
социальное сравнение полезно. Они могут не знать об этом, не признаваться и даже не осознавать, как именно они это делают37. Некоторые люди с ранних лет наслаждаются азартом соперничества. Когда Лесли была ребенком, она участвовала во всех возможных соревнованиях.
Или по крайней мере в тех, которые могли выдержать ее невероятно уставшие родители. За
пределами соревнований она предлагала сразиться папам своих друзей в поедании. (Ее талант
поглощать пищу проявился в возрасте двух лет.) Она готова была соперничать со всеми жела37
K. А. Мартин Гинис, М. Линдвалл и Х. Прапавесис, «Кого волнует, что думают другие люди? Самопрезентация в сфере
физических упражнений и спорта» в Handbook of Sport Psychology, под ред. Гершон Тененбаум и Роберт К. Эклунд, 3-е изд.
(Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley and Sons, 2007), 136–157.

87

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

ющими – ей было все равно, с кем; она просто хотела соревноваться. Поскольку в спорте есть
очень четкие и объективные критерии того, насколько Лесли превосходит других, участие в
соревнованиях заставляет ее чувствовать себя как рыба в воде. Важно отметить, что конкурентное социальное сравнение наиболее эффективно, когда вы сравниваете себя с людьми,
чьи способности находятся примерно на вашем уровне. В конце концов, никто не получает
удовольствия от победы над людьми, которые изначально не представляют никакой угрозы
(вспомните забег с мамой или профессионалом).
Даже в тех видах спорта, которые являются исследовательскими и индивидуальными:
скалолазание, альпинизм и любительское катание на лыжах, мы можем найти в статистике
следы социального сравнения – разные технические рейтинги, количество вершин без кислорода, разная сложность лыжных трасс и так далее. Даже самый неконкурентный вид спорта
или деятельности часто адаптируется для создания иллюзии сравнения. Например, когда один
человек играет за двоих во время одиночной игры в пул, бильярд или дартс. Люди соревнуются
с людьми. Вот чем мы занимаемся.
Занимаясь поиском информации для социального сравнения, можно и переборщить.
Если будете делать это слишком часто, то мозг устроит истерику, почувствовав, что над ним
издеваются. Никому не нравится постоянно слышать о том, что другие люди быстрее или
стройнее. Я понял это на собственном опыте, когда в преддверии чемпионата мира XTERRA
2016 года решил, что будет полезно регулярно рассказывать Лесли о Флоре Даффи, ее заклятом враге во внедорожном триатлоне. Оказалось, что это не так. Лесли сказала мне заткнуться.
Пу-пу-пу.

Самопрезентация – это выступление
Изучение соперника – это только часть уравнения для определения социального положения. В конце концов, ваш социальный статус также определяется тем, как другие люди вас воспринимают – вернее, как вы думаете, что они вас воспринимают. Это означает, что мозг должен
«продать» себя, а также качества и способности тела, в котором он живет. Психологи называют
это «самопрезентацией», а то, как мы это делаем, – «управлением впечатлением». Говоря техническим языком, управление впечатлением – это сознательные и подсознательные попытки
повлиять на восприятие другими людьми какого-либо объекта или вещи (в данном случае –
вас) путем регулирования и контроля информации во время социального взаимодействия 38.
Будто у вас есть собственный канал, который пытается рассказать миру о том, насколько вы
привлекательны, потрясающи, спортивны, умны и т. д.

38

M. Лири, «Самопрезентация: Управление впечатлением и межличностное поведение» (Боулдер, Колорадо: Westview
Press, 1996).

88

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Однако управление впечатлением – это не обязательно притворство 39. Это просто «выборочное умалчивание» – вы опускаете некоторые, кхм, детали, чтобы о вас думали таким образом, каким вы себя видите (или хотите видеть)40. Для большинства спортсменов это быстрый,
подтянутый, компетентный, умный, интересный, веселый и ловкий, что может сильно отличаться от того, что вы чувствуете в реальной жизни.
Когда на вас пытаются произвести впечатление другие люди, это раздражает именно
потому, что вы находитесь в противоположной команде. Психологи называют это «угрозой
самооценки». Люди посылают сигнал, что их социальное положение выше, потому что они
более подтянутые, стройные, быстрые, смелые, счастливые (нужно ли продолжать?), чем вы.
И это очень сильно раздражает. Иногда это происходит открыто, например, кто-то говорит
вам, насколько он великолепен. Иногда это происходит опосредованно, но все же заметно:
человек рассказывает только о том, как он спас ситуацию или оказался прав. В других случаях управление впечатлением может быть очень незаметным, например когда люди рассказывают о себе в соцсетях. Также нужно знать, когда можно похвастаться своими регалиями,
например, кандидата психологических наук (ответ: только когда это профессиональное качество имеет значение, чего точно не происходит при бронировании отеля, получении кредитной
карты, абонемента в спортзал или регистрации личного аккаунта в социальных сетях). Некоторые люди предпочитают полностью перестраивать процесс, симулируя несовершенство, чтобы
напроситься на комплименты, или изображают неполноценность, чтобы застать противника
врасплох и получить преимущество.
Единственное, что мы точно знаем об управлении впечатлением, – мы все это делаем
в той или иной степени. И не сомневайтесь, это спектакль во всех смыслах этого слова.
Интересно, что, согласно исследованиям, люди реже делают это с родственниками, возможно,
потому, что за это можно получить, а у нас есть генетические причины не допускать этого41.
39

В реальной жизни все гораздо сложнее. Например, существует теория, что управление впечатлением включает в себя два
аспекта: мотивацию, которая заставляет нас заботиться о самопрезентации (мотивация впечатления), и фактический способ,
которым мы это делаем («создание впечатления»). Чтобы было проще, мы не будем различать эти два аспекта.
40
С эволюционной точки зрения важность сексуальной привлекательности имеет наибольшее значение для брачных предпочтений, когда это наиболее актуально для репродукции – вежливый способ сказать, что молодые люди больше заботятся
о том, чтобы выглядеть сексуально.
41
Ричард Докинз, заслуженный биолог-эволюционист и автор книги «Эгоистичный ген», отметил, что эгоизм и самореклама заложены в генах и ведут к поведению, которое соответствует собственным интересам, за исключением случаев, когда

89

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Негативная реакция на откровенное управление чужим впечатлением, вероятно, также заложена на определенном уровне в ДНК. Возможно, именно поэтому научные исследования показывают, что мы получаем огромное удовольствие, наблюдая, как других людей спускают с небес
на землю, особенно если считаем, что они этого заслуживают. В разделе «Минутка занудства»
можете прочесть статью «Порочное удовольствие наблюдать, как другие люди получают по
заслугам».

«Честность» в спорте и почему ваша шапка, вероятно, тоже в огне
Управление впечатлением не равно полная и абсолютная честность. Как и в рекламе, цель
состоит в том, чтобы сформировать или изменить восприятие людей. Только в данном случае
это восприятие вас. Необязательно быть социопатом, чтобы немножко приукрасить представление о себе в обществе. Мы всегда хотим выглядеть в «хорошем свете».
Иначе почему фраза «Ты выглядишь совсем не так, как на фотографии» чаще всего произносится пользователями сайта www.[отредактировано, чтобы нас не засудили].com? В конце
концов, если вы хотите подняться в турнирной таблице социального статуса, транслировать
примеры собственной крутизны на весь мир кажется вполне разумным. Для спортсменов это
даже не считается ложью. В конце концов, в субботу вы пробежали 30 км в новой экипировке
и надели козырек, который скрывает прыщи на лбу, но делает скулы более выразительными. И,
если повезло, вы успели сделать селфи с уставшим лицом, но в привлекательной позе, прежде
чем упасть в обморок. Кого волнует, что шесть других пробежек длились менее 28 минут,
потому что вы были с легким похмельем, с лицом опухшей выдры и, если честно, просто не
могли бежать дальше. Добро пожаловать в «честный» мир спорта. Нет. Это ваш канал, и вы
можете туда хоть видео с Кубком мира выставить. Если люди приходят к выводу, что быть вами
потрясающе, то вы явно не будете против (ваш «шимпанзе» точно нет).

Минутка занудства!
Порочное удовольствие наблюдать,
как другие люди получают по заслугам
Когда мы получаем информацию, которая угрожает представлениям
о себе (например, смотрим профиль крутой девчонки, которая всегда
кажется более подтянутой, быстрой, крутой и счастливой), часть мозга,
которая обрабатывает социальную боль и душевные конфликты (дорсальная
передняя поясная кора) приходит в ярость. А почему бы и нет? В конце
концов, мозг заинтересован в том, чтобы постоянно поддерживать позитивное
самовосприятие. Когда социальное сравнение [в соцсетях/от вашей матери/
несимпатичной сестры/коллеги по работе/кого угодно] бьет по самооценке,
это порождает зависть. Вот как это может звучать в голове: «Я думал,
что у меня все хорошо, пока не увидел, что Билли Бодасс с идеальной, мать
люди состоят в родстве. Предполагается, что бескорыстие среди генетически родственных особей (что часто встречается)
помогает увеличить вероятность выживания общего гена, а не отдельного человека. Это соответствует современной эволюционной теории. Забавно (в рамках этой книги), что Докинз также придумал термин «мем» для обозначения того факта, что
некоторые культурные «сущности» (например, идеи, нормы) самовоспроизводятся и передаются через группы, и это помогает обеспечить выживание. Вполне вероятно, что бескорыстие и другие черты характера закрепляются как с биологической
«помощью», так и с культурной.

90

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

его, семьей снова победил. Как же он меня бесит». Под завистью скрывается
чувство неполноценности или разочарования. Поздравляю, теперь вы готовы
наслаждаться чужими страданиями.
Похоже, людям нравится видеть, как с определенными особями
происходят плохие вещи. Немцы называют это schadenfreude – «получать
удовольствие от чужого несчастья». Именно поэтому мозгу нравится видеть,
как хулиганы получают по заслугам, разоблачают мошенников, богатые
и привилегированные оказываются замешаны в каком-нибудь скандале, и
да, высокомерного олимпийца ловят на допинге. Не стоит нам просто
верить на слово. Нейровизуализационные исследования показывают, что части
полосатого тела (ключевого узла вознаграждения в мозге) загораются, как
фейверки, когда люди, которым мы завидуем, попадают в плохую ситуацию.
Это также причина, по которой вы можете получить удовольствие, но при
этом чувствовать себя виноватым, увидев, что крутой триатлонист рядом с
вами упал с велосипеда или получил штраф, даже если он в конечном итоге
обошел вас на 12 минут. Эмпатия выходит в окно, сострадание отбрасывается
в сторону, и кому какое дело до жалости, когда кто-то лучше вас оказывается
на лопатках. Важно отметить, когда мы считаем, что человек не заслуживает
несчастья, большинство из нас выражают сострадание или жалость. В конце
концов, мы не конченные кретины. Или психопаты.
Исследования показывают, что больше всего мы испытываем
schadenfreude (удовольствие от чужого несчастья), когда завидуем чьемуто положению, испытываем обиду, получаем выгоду из его несчастья
или сами имеем заниженную самооценку42. Даже если мы не получаем
никакой ощутимой выгоды от чьего-то несчастья, оно все равно приятно,
потому что заставляет чувствовать лучше по отношению к себе. Не
волнуйтесь, это не делает вас неудачником или озлобленным мерзавцем;
это просто биологический способ вознаградить предполагаемое изменение
социального статуса в лучшую сторону. Даже немецкий философ Фридрих
Ницше считал это не только естественным, но и важным: «Видеть, как
страдают другие, – благо, заставлять страдать – еще большее благо».
Это жесткое высказывание, но «древний, могущественный, человеческий,
слишком человеческий принцип». Конечно, Фредди Ницше не был милым
человеком, и такая позиция может привести к долгой дискуссии на темы
морали. Но в белом и пушистом мире спорта schadenfreude объясняет,
почему мы получаем удовольствие от того, что «местная звезда» терпит
неудачу. Когда мы играем активную роль в их несчастье, это вызывает
соответствующие эмоции. Если вы когда-нибудь были причиной того, что
человек выбыл из забега, и получали от этого удовольствие, злорадство станет
вашим официальным психологическим диагнозом. С наукой не поспоришь, но
быть придурком тоже не надо. Будьте вежливы и злорадствуйте в одиночестве.
Если психологическая цель управления впечатлением заключается в том, чтобы транслировать «лучшую» версию себя для повышения статуса (самопрезентация), то совершенно
нереально ожидать, что люди будут показывать то, что снижает статус: слабости, неудачи, глупости и, да, нелестные фотографии. Конечно, если только это не станет социально выгодно.
42
M. Цикара и С. Т. Фиске, «Их боль, наше удовольствие: содержание стереотипов и Schadenfreude», Annals of the New
York Academy of Sciences 1299 (2013): 52–59.Ф. Ницше, «О генеалогии морали», перевод. В. Кауфман и Р. Дж. Холлингдейл
(1887; Нью-Йорк: Random House, 1967), с. 67.

91

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Например, вы можете повысить ваш статус, показывая смущение или слабость, если это нормативно поощряется (то есть достаточно людей согласны с тем, что это хорошо) 43. Например,
если вы приняли участие в ice-bucket challenge, написали на своей странице в социальной сети
о том, как справляться с психическими заболеваниями, или выложили фотографии, на которых вы делаете что-то глупое, чтобы донести до окружающих мысль о том, как важно быть
глупым, то это все равно стратегия управления впечатлением, повышающая статус (несмотря
на благие намерения, конечно).

Мы управляем впечатлениями любыми доступными способами
Технологии избавили нас от необходимости создавать впечатление, помогая транслировать правду о своих способностях и всеобъемлющей крутости. Социальные сети – это грандиозная сцена для выступления, потому что аудитория гарантирована, если у вас есть аккаунт.
Одним нажатием кнопки вы можете мгновенно выложить в свою социальную сеть фотографии, мысли, места, в которых побывали, планы, поездки, впечатления и настроение – золотую
валюту управления впечатлениями. Компания Strava построила целый бизнес на психологической потребности спортсменов сравнивать себя с другими, и есть множество доказательств
того, что любой участок дороги, даже самый нелепый, подойдет для того, чтобы какой-нибудь
велосипедист мог заявить, что он самый быстрый, кто по нему проехал. Если вы хотите вызвать
легкий приступ паники у пользователей приложения, просто отправьте им письмо с заголовком: «О-о, кто-то только что побил твой рекорд».
Конечно, Facebook – это главный двигатель управления впечатлениями. Это сложное
программное обеспечение, которое используется преимущественно для повышения социального статуса. Даже если допустить тот факт, что люди не признаются в том, что пользуются
этим в основном для показухи, и столь же маловероятно, что они знают, зачем они это делают,
исследование все равно показывает, что самопрезентация и потребность в принадлежности
являются основными мотивами для использования соцсетей и что многие из них блаженно не
осознают, что они похожи на придурков44. Не стоит забывать и о том, что соцсети могут вызывать привыкание, поскольку наверняка запускают дофаминергическую систему вознаграждения в мозге. Независимо от мотивов управления впечатлениями, вы можете найти мотивацию и
удовольствие в том, чтобы постоянно следить за обновлениями других людей и загружать чтото свое – в основном для того, чтобы стимулировать стремление к самопрезентации. К сожалению, когда управление впечатлением происходит через компьютер, вы не видите
невербальные сигналы, которые могут быть использованы для выявления обмана.
Сейчас существует много научных исследований, показывающих, что люди создают свою самопрезентацию в соцсетях с такой дотошностью, что для описания искусства манипуляции с
помощью сообщений, редактирования фотографий, проставления тегов и обмена информацией потребовалась бы целая книга. Примечательно, что невротизм, нарциссизм и низкий уровень самооценки и самоуважения связаны с более активным использованием соцсетей. Господи, неудивительно, что триатлонисты их обожают. Шучу. Или нет.

43
В 2014 году по всему интернету вы могли встретить видео с «ice-bucket challenge». Нужно было опрокинуть ведро со
льдом и водой на свою или чужую голову, чтобы повысить осведомленность о боковом амиотрофическом склерозе.
44
A. Надкарни и С. Г. Хофманн, «Почему люди используют Facebook?». Personality and Individual Differences 52, № 3
(2012): 243–249; В. Бараш и другие, «Фейсплант: неправильное управление впечатлениями в обновлениях статуса Facebook»
Proceedings of the Fourth International AAAI Conference on Weblogs and Social Media 2010, 207–210.

92

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как отличить правду от лжи
Из-за психологического стремления к самопрезентации не стоит ожидать, что приложения для управления впечатлением (Facebook*, LinkedIn, Instagram 45, Tumblr, Snapchat, Strava,
Endomondo, RunKeeper, Runtastic, MapMyRIDE, Garmin Connect или 2479 других социальных сетей, собирающих данные) вдруг станут использоваться для обмена историями о неудачах, проявления неадекватности, странности, или историями об обыденной жизни. Ваш мозг
сильно устает, так как эти приложения повсюду и работают без перерыва. Дорсальная передняя
поясная кора – мозговой процессор социальной боли и эмоционального дискомфорта, ощущает себя, как бегун на длинные дистанции при занятиях кроссфитом. Хитрость заключается
в том, чтобы знать, как справиться с этим потоком, чтобы не чувствовать себя проигравшим
в борьбе за социальный статус. В конце концов, если такие концепции, как ожирение, счастье, курение, и привычка голосовать, могут распространяться через социальные сети, то стоит
верить, что то же самое получится сделать и с тактикой управления впечатлением спортсменов46.
Проблема не в соцсетях, а в вас
Воспринимайте социальные сети такими, какие они есть: тщательно продуманная возможность для людей «презентовать себя» в наиболее выгодном свете. Если вы просматриваете
чужие профили, селфи с пробежек, снимки экрана спортивных часов или крутых тренировок
и думаете: «Вау, этот человек – настоящий», а затем говорите: «Вот бы мне такую жизнь»,
знайте, что вас обманули47. Вы видите выборочное неразглашение информации. Вам показывают только те моменты, которые буквально поражают воображение или великолепно пахнут.
Они не такие стройные, сильные, счастливые и идеальные, как кажется. Никто из них. И мы
их не критикуем. Они просто хорошо умеют управлять впечатлениями. На каждый пример
мастерского управления впечатлением приходится 10 примеров беспорядочного, измученного,
неорганизованного хаоса. Такая жизнь. Обычно чем идеальнее картинка, тем хуже проблема.
Поверьте мне.
Что с этим делать? Постоянно напоминайте себе о том, что перед вами отредактированная версия чьей-то реальности, даже если она выглядит абсолютно подлинно. То, что вы
видите и читаете, – это, как правило, набор лучших моментов. Это редко можно заметить
невооруженным глазом, но никогда не забывайте, что вы все смотрите спектакль. Если вам
все еще трудно понять, как другие люди управляют впечатлениями, возможно, у вас есть привычка, которая дает сбой. Как мы узнали из главы 4, привычки состоят из триггеров, ритуалов
и вознаграждений. Удалите соцсети со своего мобильного телефона, и вы избавитесь от одного
из самых серьезных триггеров.

Сталкеры и рядовые пользователи – в чем опасность?
Если вы являетесь рядовым пользователем соцсетей или сталкером (смотрите и ничего
не публикуете), то, возможно, стоит пересмотреть свои взгляды на то, зачем вы это делаете.
Сначала нужно разобраться, кто вы. Рядовой пользователь – тот, кто мало интересуется соци45

Принадлежат компании Meta, признанной экстремистской и запрещенной на территории РФ.
Н. A. Кристакис и Дж. Х. Фаулер, «Связаны: Удивительная сила социальных сетей и их влияние на нашу жизнь: Как
друзья друзей влияют на ваши чувства, мысли и действия» (Нью-Йорк: Back Bay Books, 2011).
47
3 Х. T. Чоу и Н. Эдж «Они счастливее и живут лучше, чем я: влияние использования Facebook на восприятие жизни
других людей», Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking 15, № 2 (2012): 117–121.
46

93

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

альными сетями, но все равно наслаждается псевдосвязью, которую они создают. Возможно,
наблюдает за членами семьи и попутно наслаждается микроуспехами своих близких, не присутствуя при этом лично. Ничего страшного в этом нет. Наслаждайтесь. И наоборот, «Сталкер»
– это тот, кто использует социальные сети чуть глубже, но с целенаправленными, длительными
и чуть более зловещими мотивами. Мы говорим об этом не в смысле незаконного преследования, а в терминах обычной жизни – анонимном (но легальном) наблюдении за чьими-то
публичными действиями с целью любопытства, осуждения или просто удовольствия. Все мы
этим занимаемся. Это то, что и делает соцсети такими интересными. При этом мы предпочитаем не использовать слово «сталкер», потому что на самом деле это не так. Это больше
похоже на поиск интриг, доля взаимности и пассивного согласия способствует этому, по крайней мере в мире соцсетей. (Мой «мозг профессора» хорошо это обосновал.) Именно чувства
вины и стыда помогают здоровому мозгу понять, где проходит черта. Наша цель не помочь вам
найти моральные линии и решить, за кем, как часто и зачем вам подглядывать, но мы сделаем
небольшое предостережение: если вы часто так делаете, исследования показывают, что, скорее
всего, вы идете по темной тропинке эмоций48. Чрезмерный поиск скандальных подробностей,
похоже, отчасти подпитывается чувством неполноценности – питательной средой для зависти.
И это редко заканчивается чем-то хорошим. Это наркотик, ведущий к депрессии, обиде и злорадству49.
Если вы спортсмен, который только и делает, что смотрит чужие посты в соцсетях, вы
тоже можете стать своего рода задирой. Берете и ничего не даете взамен. Здоровая самопрезентация требует наличия канала вещания. Пользуйтесь этим. Если вы стесняетесь раскрыться,
потерять анонимность или стать объектом насмешек, система управления впечатлениями нуждается в небольшой подготовке со стороны системы самооценки. Прочитайте главу 3 «Я не
думаю, что смогу: Укрепление уверенности и веры в себя».
Что с этим делать? Если вы только смотрите, начните говорить (а под словом «говорить» мы подразумеваем «писать посты»). Если не знаете, что сказать, или боитесь притворяться, начните с правды. Расскажите о том, что вам понравилось делать сегодня, с чем вам
было трудно справиться или за что вы благодарны. Дело не в количестве «лайков», а в том,
чтобы сказать дорсальной передней поясной коре, что вас это волнует настолько, чтобы вы
готовы начать с этим что-то делать. Если чувствуете, что все чаще испытываете зависть или
обиду на других людей в соцсетях, то лучшей стратегией будет удалить аккаунт и забыть о нем.
В конце концов, страдает ваше психическое здоровье, а не людей, которые что-то выкладывают.
Как говорится, «обижаться – все равно что глотать яд и ждать, пока другой человек умрет».
Проблема может быть в низкой или заниженной самооценке
Зависть – это эмоциональная реакция, вызванная чувством недовольства или неуверенности по отношению к чужому имуществу или достоинствам: успех, привлекательность, популярность, талант или физическая форма. Она представляет собой угрозу самооценке, которая
выводит из себя вашего «шимпанзе». Когда «мозг шимпанзе» не чувствует угрозы от самопрезентации другого человека, вы не испытываете зависти. Вот так все просто. Вы можете
почувствовать легкое раздражение, безразличие или даже презрение и снисходительность, но
зависть ни при чем по трем причинам:
1. Ваша система самооценки (самоуважение, ценность и уверенность) достаточно сильны,
чтобы не чувствовать угрозы.
48

П. Вердуин и др. «Пассивное пользование Facebook подрывает эмоциональное благополучие: Экспериментальные и
долгосрочные данные». Journal of Experimental Psychology General 144, № 2 (2015): 480–488.
49
M. Н. Стирс, Р. Э. Викхэм и Л. К. Ацителли «Просмотр чужих роликов: Как использование Facebook связано с депрессивными симптомами». Journal of Social and Clinical Psychology 33 (2014): 701–731.

94

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

2. Тактика управления впечатлением настолько банальна и преувеличена, что вызывает
смех или, что еще хуже, приступ трагизма (например, сомнительное поведение некоторых мужчин, переживающих «кризис среднего возраста»), или…
3. Сравниваемые аспекты или свойства человека ниже, чем у вас. Следовательно, социальному статусу ничего не угрожало.
Когда у спортсмена низкая самооценка, «порог угрозы» искусственно занижен. Человек
живет в постоянном состоянии неполноценности и недовольства, и малейший запах чужой
самопрезентации неизменно воспринимается как угроза. Это приводит к цепочке негативных эмоций, которые подкрепляют существующий нарратив. «О, это просто замечательно.
Еще одно доказательство того, что у меня нет таланта и скорости». Некоторые спортсмены в
ответ еще больше усиливают свою самопрезентацию (больше притворства, преувеличения и
избирательной информации), в их постах преобладают красивые селфи, снимки с подиума,
достижений и результатов соревнований. Рядовые пользователи и сталкеры, те, у кого низкая
самооценка или самоуважение, кто не хочет ничего с этим делать, испытывают разочарование,
обиду и зависть, что является питательной средой для депрессии. Попробуем прервать этот
порочный круг.
Что с этим делать? Во-первых, прочитайте или перечитайте главу 3. Там нет универсального средства от проблем с самооценкой, но есть начальный план действий. Если вы
рядовой пользователь или сталкер, то прекращайте. Дайте команде управления впечатлениями
шанс. Начните делиться и рассказывать о ваших навыках. Не нужно думать, что вас посчитают
показушником. А если так случится, то это только к лучшему. Забейте. Если вы хотите избавиться от соцсетей, то это непременно поможет, особенно если вы сталкер. Ну, точнее просто
любите посмотреть на всякие скандалы и интрижки.
Помните, что ваш мозг необъективен
Как мы уже рассказывали в других частях этой книги, мозг использует короткие пути
(по последним подсчетам, 175), чтобы сократить когнитивные усилия и стать более быстрым
и эффективным в принятии решений 50. Стратегии, которые он использует, часто называют
когнитивными предрассудками в соответствии с ошибками, которые он совершает. Когда вы
смотрите на других людей с завистью или восхищением, вы, как правило, попадаете в ловушку
«эффекта ореола». Это склонность к тому, чтобы впечатление о человеке в одной области влияло на мнение о нем в другой. Необязательно считать, что человек хорош во всем, но можно
дать ему небольшое преимущество, снисходительно относиться к плохим решениям или предположить, что у него хорошие намерения. Если крутая спортсменка по соседству выкладывает
фотографии улыбающегося мужа, это не значит, что у них идеальные отношения или что они
вообще счастливы. Конечно, у них все может быть хорошо, но не в этом суть (и это не ваше
дело). Дело в том, что вы можете использовать информацию из одного аспекта жизни человека,
чтобы сделать предположения о другом аспекте. И начнете еще больше завидовать.
Еще один ментальный прием, который мы используем, называется «доступная предвзятость» и означает склонность использовать информацию, которая находится в открытом
доступе, при формировании мнения о людях и вещах. В данном контексте «в открытом
доступе» означает просто, что вы можете с легкостью их вспомнить. Соцсети предлагают так
много вариантов быстрого запоминания (например, короткие фрагменты текста, фотографии,
возможность поделиться с друзьями). Неудивительно, что мы считаем определенных людей
лучше, чем они есть, зачастую мы просто подсознательно повторяем их посты. И наоборот,
если вы негативно относитесь к определенной гоночной команде, то можете автоматически
50

Перечень и описание см. на сайте https://betterhumans.coach.me/cognitive-bias-cheat-sheet-55a472476b18#.ax0cpydmr.

95

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

предположить, что, скорее всего, не найдете общий язык с Дэйвом, спортсменом, выступающим за эту команду.
Что с этим делать? Когда вы думаете о человеке, которому завидуете, остановитесь и
подумайте, какой информацией вы располагаете, чтобы подтвердить свои выводы о том, что
он быстрее, здоровее, счастливее или увереннее вас. Даже если у вас есть неопровержимые
доказательства, что он быстрее (или что-то в этом роде), подумайте, а не действует ли «эффект
ореола», может, вы завидуете тем областям жизни, о которых на самом деле ничего не знаете. Чтобы избежать «доступной предвзятости», остановитесь и заставьте себя лучше изучить
информацию. Что вы знаете о человеке из личного общения? То же самое касается и борьбы
со стереотипами, которые могут сложиться о некоторых людях на основе неполной или необъективной информации. В конце концов, не все триатлонисты – невротики, ужасно ездят на
велосипеде и надевают компрессионные гольфы в ресторан.

Тематичесоке исследование
Почему я не могу быть ей?
Меры по управлению впечатлением
КАТРИНА, 42 года, учительница, триатлонистка, мать и жена. Очень
привлекательная девушка. У нее успешная карьера, она умная и способная
и с головой ушла в тренировки и гонки по триатлону, хотя очень боится
потерпеть неудачу, сломаться или недостаточно подготовиться. Старший сын
и муж Катрины начали участвовать в соревнованиях по циклокроссу, и после
того, как ей наскучило стоять в сторонке и хлопать в ладоши на морозе,
она решила попробовать себя в этом виде спорта. И очень быстро в него
влюбилась. Купила новый велосипед, взяла пару уроков и обрела несколько
новых страхов. Стремясь узнать больше, она занялась «поиском интриг» среди
местных звездочек.
Две женщины, в частности, казалось, выигрывали все. Одна женщина,
Энни, была всего на два года моложе. У нее трое детей, и она участвовала
в гонках за спонсорскую команду. Катрина стала немного одержима ею.
Она не только здорово каталась на велосипеде, но и владела собственным
бизнесом, много занималась волонтерской деятельностью и всегда выглядела
очень собранной. Ее комплект был безупречно подобран, велосипеды (у нее
их было два!) высокого класса, и она всегда выглядела такой счастливой и
успешной. Катрина начала завидовать. Не только потому, что у Энни, казалось,
было все, но и потому, что ее ничего не беспокоило. Затем Катрина стала
все больше раздражаться из-за мелочей, которые замечала в соцсетях Энни.
Книга, которую она читает в книжном клубе, награды детей в школе и тот
факт, что она находит время организовать долбаную рождественскую акцию по
продаже игрушек. Катерина спрашивала себя: «Почему я не могу быть такой
же?» и «Что со мной не так? Почему я не могу наслаждаться жизнью так же,
как Энни?» Чем больше она участвовала в гонках, тем больше сравнивала
себя с Энни. Если у нее были успехи, она объясняла это тем, что Энни не
участвовала в гонках. Во время разминки она могла чувствовать себя сильной
96

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

и уверенной. Но если бы ее обогнала Энни, то она начала бы сомневаться
в себе и критиковать собственные навыки и способности. Катрина редко
рассказывала о своих достижениях, но, похоже, хорошо знала успехи других
людей, особенно Энни.
Когда она обратилась к нам за помощью в подготовке к циклокроссу,
мы обнаружили ее одержимость примерно за 15 минут. Очень быстро стало
понятно, что у нее низкая самооценка. Ничто из того, что она делала, не
казалось ей хорошим. Ей было трудно принимать похвалу от нас, и она
с подозрением на нас смотрела, когда мы говорили что-то в этом роде.
Мы обсудили, какой спортсменкой она себя видит, но сначала решили
сосредоточиться на ее самопрезентации. Я (Саймон) познакомил Катерину с
ее «шимпанзе» и концепцией управления впечатлением. Мы обсудили, что
ее нынешние привычки «преследования» и ограниченное количество постов
усугубляют проблему, а не улучшают ее. Она намекнула, что хотела бы
перестать пользоваться соцсетями, и мы разработали план действий. Сначала
она удалила приложение на мобильном телефоне.
Во-вторых, мы ввели правило «сначала выложи, потом читай». Это
означало, что Катерина может зайти в соцсеть только в том случае,
если внесет свой вклад в развитие сети, написав пост (просто поставить
«лайки» было недостаточно). Мы составили список тем для постов, которые
носят позитивный и самоутверждающий характер. Только эти две стратегии
сократили время пользования в два раза.
Напоследок мы посоветовали ей лично связаться с Энни и сказать ей,
что она вдохновляет, а также попросить совета, как справиться с трудностями,
которые были у Катрины. Поначалу она растерялась и испугалась, поэтому
мы разработали план, который поможет ей чувствовать себя естественно и не
испытывать стресс. Через два месяца она рассказала, что они с Энни стали
подругами и партнерами по тренировкам. Она была удивлена, узнав, что Энни
испытывает такие же трудности, и сильно смеялась, когда Энни сказала ей:
«Не верь всему, что ты читаешь в соцсетях!» Несмотря на то что успехи Энни
по-прежнему выше, а Катрин время от времени испытывает к ней приступы
зависти, настоящая дружба помогает ей лучше справляться с негативными
эмоциями и чувствовать поддержку – то, чего ей не хватало до этой встречи.

6
Я толстый
Как справиться с проблемой
внешнего вида в мире спортсменов?
Я сказал своему телу нежно: «Я хочу быть твоим другом». Оно
тяжело вздохнуло. И ответило: «Неужели этого нужно было ждать
всю жизнь?»
Найира Вахид

Почти каждый из нас в тот или иной момент жизни сталкивался с чувством неудовлетворенности от своего внешнего вида. Торчащие уши, размер лба, кожа или бедра – любая часть
тела может стать причиной для беспокойства. Однако, когда речь заходит о спорте, основными
виновниками становятся жир и мышцы. Слишком малое или большое количество того или
97

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

другого может нарушить работу «мозга профессора» и «шимпанзе». Для спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, проблемы с телом невозможно игнорировать, потому что
вы постоянно втискиваете себя в обтягивающую одежду и расхаживаете на публике. Некоторые части тела могут ощущаться как натянутые гитарные струны, а другие похожи на лавовую
лампу, в которой бродят капельки в попытках найти свой дом. Спортсмены выставляют свое
тело на всеобщее обозрение чаще, чем обычные люди. Мы также получаем большее количество оценочных суждений со стороны других людей.
Многие люди не понимают, что у спортсменов такие же проблемы с телом, как и у всех
людей. Эту проблему легче понять в так называемых эстетических видах спорта: прыжки в
воду, фигурное катание и гимнастика, где судьи оценивают внешний вид спортсмена. Но недовольство телом всегда будет преобладать в тех видах спорта, где определенные формы и размеры дают явное функциональное преимущество. Мы знаем, что велосипедисты и бегуны
более эффективны с точки зрения метаболизма и биомеханики, когда у них меньше жира и
лишних мышц. Для многих спортсменов стремление к идеальному размеру или форме может
быть невыносимым, вредным или неразумным с медицинской точки зрения. Добавьте сюда
остальные способы, с помощью которых спортсмены хотят добиться идеального тела (в конце
концов, спортсмены – тоже люди), и получаем все необходимые условия для зарождения вредного поведения. Правда в том, что такое поведение может изменить внешний вид и работу
тела, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Если велосипедист сбросит 20 кг жира
и наберет 4 кг мышц (почти независимо от способа), он будет выглядеть стройнее и ездить
заметно быстрее. Поскольку эти качества являются неотъемлемой частью самооценки спортсмена, то он, скорее всего, тоже будет чувствовать себя счастливее.
Спортсмены попадают в плохую ситуацию, когда поведение (здоровое или иное) обуславливается необходимостью подавлять негативные мысли и чувства, которые все больше
и больше отрываются от спортивных результатов. Некоторые поступки начинаются с благих
намерений, но перерастают в нечто мрачное, а другие усиливаются до такой степени, что становятся саморазрушительными. Большинство спортсменов отдают предпочтение здоровому
питанию, но некоторые становятся настолько одержимы, что у них развивается жесткая фиксация на качестве пищи, ограничивая рацион до такой степени, что это вредит их здоровью, а
не укрепляет его. Эта одержимость может вмешиваться и в другие сферы жизни, мешая зарабатывать или вести социальную жизнь. Если не контролировать это стремление к здоровому
питанию, оно может перерасти в потребность контролировать потребление, избегать страхов
и тревог, создавать свою индивидуальность с помощью еды или даже искать в ней духовный
смысл.
Когда негативные мысли и чувства, связанные с едой, питанием или внешностью, достигают критически высокого уровня и влияют на жизнь, психологи диагностируют это как клиническое расстройство. Например, расстройства пищевого поведения характеризуются постоянным нарушением режима питания и сильными переживаниями или беспокойством по поводу
веса или фигуры. Аналогичным образом могут поставить диагноз «нервная орторексия», когда
одержимость здоровым питанием становится серьезной и изнурительной 51. Люди, которых одолевают негативные мысли и чувства по поводу недостатков своей внешности, не связанных с
весом или жиром, могут страдать дисморфическим расстройством тела (рассказали об этом
на с. 146). Если вы думаете, что можете страдать от клинического расстройства, связанного с
едой, приемом пищи или частями тела, прочитайте раздел в конце этой главы под названием
«Помогите! Я думаю, что это может быть немного серьезнее». Поскольку расстройства пищевого поведения и восприятия тела могут сосуществовать с компульсивными и чрезмерными
51

Более подробную информацию о нервной орторексии смотрите на сайте www.nationaleatingdisorders.org/orthorexianervosa.

98

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

физическими нагрузками, вам также будет полезно прочитать главу 8 «Люди обо мне беспокоятся. Зависимость от спорта и постоянная потребность делать больше».
Границы нормы
К счастью, подавляющее большинство спортсменов не испытывают клинически значимого эмоционального дистресса, что в психологии считается «диагностируемым». Если вас
интересует, как психологи и другие специалисты в области психического здоровья диагностируют психические расстройства, то читайте «Минутку занудства» об их библии, DSM–5. В
конце концов, совершенно нормально есть больше в один день и меньше в другой, хотеть чтонибудь съесть в определенное время и периодически любить или ненавидеть части собственного тела. Норма – понятие относительное, но есть несколько признаков, которые помогут вам
определить, не слишком ли вы от нее отклонились. Разберем на примере отношений с едой.
Мы можем понять, как вы относитесь к своему телу в целом, по вашему отношению к еде, а
также тому, как, когда и почему вы едите или перестаете есть. Также роль еды раскрывается
в управлении внутренними разговорами между «шимпанзе» и «профессором». Вот несколько
вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы определить, насколько здоровые у вас отношения с едой:
– Выбираете ли вы продукты, которые сочетают в себе пользу и удовольствие?
– Можете ли вы выбирать продукты, ориентируясь не только на их калорийность?
– Не тратите ли вы слишком много времени на размышления о еде, весе и диетах?
– Можете ли вы отклониться от привычного режима питания, не испытывая дискомфорта?
– Получаете ли вы удовольствие от еды или едите просто для получения энергии?
– Основаны ли ваши порции на энергетических потребностях, а не на том, что едят другие люди, или на социальном давлении?
– Можете ли вы регулярно принимать пищу в ответ на чувство голода, а не из-за соблюдения строгой диеты или чувства вины?
Все спортсмены отклоняются от здорового поведения в зависимости от эмоционального
состояния, различных ситуаций, требований тренировок и соревнований и множества других
факторов. На самом деле совершенно нормально периодически отклоняться от курса, если
вы понимаете, что значит «периодически». По очевидным причинам эту настройку должен
выполнять «мозг профессора», а не «шимпанзе».

Минутка занудства!
Библия психолога для диагностики сумасшествия
Прежде чем возражать против использования слова «сумасшедший»
или думать, что мы смеемся над людьми с серьезными психическими
расстройствами, успокойтесь. Немного легкого юмора может помочь сделать
недоступное доступным. Кроме того, все мы немного сумасшедшие. Как
однажды сказал Карл Юнг: «Покажите мне нормального человека, и я вылечу
его за вас».
Диагностическое и статистическое руководство по психическим
расстройствам, 5-е издание (DSM–5) – это то, что большинство специалистов
99

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

в области психического здоровья во всем мире используют для диагностики
и классификации психических заболеваний. Эта книга объемом 991
страницу и стоимостью 25 миллионов долларов представляет собой полный
перечень признанных психических заболеваний и психических расстройств
– кульминация десятилетий исследований и клинических суждений сотен
экспертов. В ней нет рекомендаций по лечению, но есть критическое
обоснование различных заболеваний, чтобы помочь в лечении, что позволяет
врачам и исследователям найти общий язык для последовательной и надежной
идентификации различных психических расстройств.
Как вы можете себе представить, классификация и диагностика
психических заболеваний не обходится без споров, отчасти вызванных
растущим числом официальных расстройств. В DSM – I 1952 года было 106
перечисленных расстройств, в DSM – III 1980 года – 265, а в DSM – IV и DSM–
5–297. Мы становимся все более чокнутыми или стали лучше определять
психические заболевания? Не слишком ли быстро мы классифицируем
странности как патологии, и помогают ли нам достижения науки о мозге
лучше понять неврологические причины расстройств? Вероятно, всего
понемножку. Несмотря на то что все изменения в DSM должны быть
подкреплены научными данными, недоброжелатели могут заметить, что
создание новых диагностических категорий имеет финансовый интерес, а
компании стремятся убедить вас, что проблемы повседневной жизни на
самом деле являются недиагностированными психическими заболеваниями,
для которых существует фармацевтическое решение, с помощью агрессивного
маркетинга. В пятом издании некоторые расстройства стали более
четко дифференцированы (например, патологическое накопительство теперь
отличается от обсессивно-компульсивного расстройства), в то время как
другие стали менее четкими (например, расстройство Аспергера теперь
является частью расстройства аутистического спектра). Были добавлены
некоторые диагнозы (расстройство гендерной идентичности), некоторые
были исключены (ипохондрия), а некоторые вызывают ожесточенные споры,
поскольку, как представляется, чрезмерно патологизируют естественные
реакции (синдром отмены кофеина). Как бы то ни было, DSM–5 представляет
собой новейшую научную разработку в области понимания и диагностики
психических заболеваний. Не совсем подходит для чтения на ночь, но
позволяет взглянуть на увлекательный мир клинической психологии.
Большинство людей чувствуют себя жирными время от времени, но для других уровень расстройства может быть более подавляющим или частым. Это особый вид сумасшествия
«шимпанзе», который сбивает с пути слишком большое количество спортсменов. Мы хотим
поделиться набором стратегий для борьбы с нежелательными мыслями и чувствами, которые
искажают отношение к своему телу и к тому, как вы его поддерживаете. Наш взгляд намеренно ограничен и эгоцентричен. Это в значительной степени подход «спаси себя сам», который нацелен на победу в личной борьбе, а не в масштабном сражении. Это означает, что мы не
будем бороться с социально-культурными влияниями, которые призывают женщин и девушек
быть стройными. Не потому, что это не важно… Просто вы не сможете разобраться в этом в 8
часов вечера в четверг, и это точно не поможет вам успокоиться, если вы случайно нащупаете
складки на животе.

100

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как не чувствовать себя толстым
Периодические удручающие мысли «чет я толстый» похожи на борьбу с тетей или дядей,
которые учат вас жизни на День благодарения. Вы жалеете, что они пришли, споры с ними,
кажется, только усугубляют ситуацию, и вы просто стараетесь держать язык за зубами, пока
они не уйдут. Иногда они не уходят, просто спят в подвале, ожидая подходящего момента,
чтобы снова вас удивить.
У спортсменов момент «я чувствую себя толстым» проявляется в виде мысли. Как мы
уже обсуждали в главе 1 «Привет, мозг!», мысли – это просто то, что вы говорите себе в голове.
Любое мышление – это разговор с самим собой, потому что мысли появляются в голове в
виде слов или предложений. Вот несколько примеров мыслей, которые, по словам спортсменов,
приходят им в голову во время таких моментов:
Я чувствую себя сегодня как Мото-Мото.
Меня просто раздуло.
Уф, я не влезаю в одежду. Нахера я столько ела вчера?
Я как сосиска в этой обтягивающей форме.
Чувствую складки, когда наклоняюсь.
Не могу смотреть на свои ноги в зеркале. Вижу целлюлит.
Дряблая. Я просто вижу, какая я дряблая.
Все эти примеры привели женщины. Это не потому, что данное чувство присуще только
женщинам, но оно гораздо чаще встречается среди женщин, и они чаще в этом признаются. Тем
не менее трудно сказать, насколько часто у женщин возникают подобные мысли. Нет достоверных научных данных о том, насколько распространено чувствовать себя полной среди женщин, которые не страдают клиническими расстройствами питания или внешности, не испытывают чувства вздутия живота или газообразования в ответ на нормальные гормональные
сдвиги перед менструацией. Однако мы знаем, что неудовлетворенность своим телом связана
с этнической принадлежностью, и белые женщины чаще испытывают подобные чувства52. Тем
не менее, основываясь на собственном опыте, мы можем сделать совершенно ненаучный вывод
о том, что чувствовать себя толстым так же привычно, как носить носки.
Как вы уже догадались, чувствовать себя толстым и быть толстым – это не одно и то
же. Конечно, некоторые из нас не только ощущают себя толстыми. Но таковыми и являются.
Давайте не будем спорить о том, что на самом деле значит быть толстым. Это камень преткновения даже для ученых, которые это изучают. Это отражает интеллектуальные противоречия
между медицинским определением избыточного жира, его последствиями для здоровья и важностью самопринятия, позитивного отношения к телу (оно же «все на своих местах») 53.
Следует различать ощущение полноты и фактическое наличие: хотя расстройство,
вызванное ощущением полноты, связано с фактами, но это, конечно, не одно и то же54. Так что
в следующий раз, когда миниатюрная подруга пожалуется, что ей приходится носить «толстые
джинсы», потому что она чувствует себя раздутой, подумайте, прежде чем воскликнуть: «Но
ты не толстая. Посмотри на себя!» Поговорим об этом подробнее через мгновение.
52
С. Грабе и Дж. С. Хайд, «Этничность» и неудовлетворенность своим телом среди женщин в США: Метаанализ,
Psychological Bulletin 132 (2006): 622–640.
53
И. Д. Розен и Б. М. Шпигельман, «О чем мы говорим, когда говорим о жире», журнал Cell 156, № 1–2 (2014): 20–44; Н.
M. Маккинли, «Сопротивление неудовлетворенности телом: Толстые женщины, которые выступают за принятие собственного
тела», Body Image 1, № 2 (2004): 213–219.
54
Р. Пингиторе, Б. Спринг и Д. Гарфилд, «Гендерные различия в удовлетворенности своим телом», Obesity Research 5
(сентябрь 1997): 402–409.

101

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Полнота – это не чувство: психопатология ненависти к себе
Мы уже выяснили, что «чувство полноты» возникает у нас благодаря внутреннему
голосу. Если говорить еще более научно, то такого понятия вообще не существует. Речь идет
не просто о терминологии, а о реальных неврологических различиях между мыслью, чувством
и эмоцией. В рамках этой главы мы используем термины «эмоция» и «чувство» как взаимозаменяемые, хотя с формальной точки зрения это не совсем верно. С точки зрения неврологии
эмоции предшествуют чувствам. Эмоции зарождаются в лимбической системе («мозг шимпанзе») и вызывают физические изменения в теле, в то время как чувства добавляют слой
интерпретации из лобной коры («мозг профессора») – своего рода ментальное представление
того, что происходит.

Они проявляются в виде мыслей или разговоров с самим собой. Например, испуг – это
эмоция, которая может вызвать чувство страха или нервозности, что, в свою очередь, может
привести к тому, что внутренний голос скажет: «Нужно очень медленно отойти от собаки» –
мысль. Вернемся к чувству полноты.
В этот момент вы чувствуете кое-что еще. Чувство полноты – это дымовая завеса для
других чувств. Например, вы можете расстраиваться из-за того, что не в силах контролировать
физические нагрузки или привычки в питании, впадать в депрессию, когда ваше тело все равно
выглядит не так, как хотелось бы, несмотря на все упражнения. Возможно, вы завидуете крутому атлету с великолепными ногами или беспокоитесь о том, что набираете вес. Прежде чем
мы начнем копаться в том, что представляет собой ваше «что-то еще», нам нужно выяснить,
что именно вызывает «чувство полноты». Затем нужно разобраться, почему вы испытываете
эти чувства.
Следующие упражнения призваны помочь вам в этом.
102

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Упражнение 1
Что заставляет меня чувствовать себя полным
Как мы узнали в главе 4, триггер – это обстоятельство или событие, которое побудило вас
подумать или почувствовать что-то. Например, если вы посмотрели в зеркало под определенным ракурсом и заметили заднюю часть бедер, что привело к ощущению полноты, то взгляд
в зеркало – триггер. Если вы садитесь определенным образом и замечаете складки на животе,
что вызывает «ощущение полноты», то сесть определенным образом является триггером, и так
далее. В следующие три раза, когда вы почувствуете себя полным, запишите триггеры, ситуацию и людей вокруг. Кроме того, вы можете вспомнить, когда в последний раз чувствовали
себя полным, и записать ту же информацию.
1. чувствую себя полным, когда…
Триггер: ___________________________
Где я находился: ____________________
С кем я был: ________________________
2. чувствую себя полным, когда…
Триггер: __________________________
Где я находился: ___________________
С кем я был: _______________________
3. чувствую себя полным, когда…
Триггер: ___________________________
Где я находился: ____________________
С кем я был: ________________________

103

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Упражнение 2
Не стыдитесь, а дайте название!
Поиск чувства полноты
Для каждого примера в Упражнении 1 воспользуйтесь «Поиском чувства полноты»,
чтобы выяснить, что вы на самом деле чувствуете. Сначала определите в верхней строке большую эмоцию (эмоции), которая лучше всего соответствует этому чувству. Затем обведите в
таблице ниже до пяти подходящих слов, в которых эта эмоция раскрывается более подробно.
Если вам трудно об этом подумать, то можете использовать эту таблицу, чтобы выявить эмоции, лежащие в основе ваших отношений с едой. В таком случае вы будете выполнять упражнение, думая о еде или о своих текущих пищевых привычках.

Мои дерьмовые чувства
Адаптировано с сайта: http://www.psychpage.com/learning/library/assess/feelings.html.

104

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Поиск закономерностей и объяснений
Запишите все закономерности, которые вы заметили в триггерах, выявленных в Упражнении 1, и основных эмоциях, которые вы обвели в «Поиске чувства полноты». Потратьте
немного времени, чтобы подумать о причинах этих чувств. Например, если вы заметили у себя
привычку расстраиваться и обижаться на то, что не удается избавиться от жира на животе,
несмотря на все тренировки, вы можете подумать, что чувствуете себя беспомощным, потому
что делаете все возможное, или потому что ожидаете, что между тренировками и потерей жира
существует конкретная связь. Возможно, дело совсем в другом.
Я заметил следующие закономерности:
____________________________________
Думая, я чувствую себя так, потому что:
____________________________________

105

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как отделить факты от вымысла
Когда речь заходит о том, как справиться с ощущением полноты, несколько простых стратегий помогут свести к минимуму психические расстройства. Если это чувство становится
настолько сильным, что начинает влиять на качество жизни или общее психическое здоровье,
это, как правило, признак того, что нужно прибегнуть к дополнительным мерам. Вернемся к
этому через секунду. А пока давайте продолжим собирать набор инструментов для самопомощи.

Разговоры о полноте. Ага, не надо этого делать
Когда мы говорим об ощущениях полноты, это называется «разговоры о полноте». Исследования показывают, что это невероятно распространено среди женщин. Например, одно
исследование показало, что 90 % женщин студенческого возраста занимались этим, хотя только
9 % имели лишний вес.
Прежде чем закатывать глаза, вы, возможно, удивитесь, узнав, что 25 % парней тоже этим
занимаются. Разговоры о полноте важны. Очень. Несмотря на то что женщины считают, что
такие разговоры помогают им лучше относиться к своему телу, научные исследования показывают, что на самом деле это усиливает чувство неудовлетворенности 55. Все больше данных
свидетельствуют о том, что такие разговоры могут способствовать тому, что вы действительно
станете толстой, по крайней мере, среди молодых женщин. Вероятно, потому, что они вызывают психосоциальный стресс и могут подпитывать неустойчивые пищевые привычки, способствующие увеличению веса 56. Также важно, кто об этом говорит и кто слушает. Несмотря на
то что разговор с другими женщинами – это, несомненно, стратегия борьбы с собственным
расстройством (поиск подтверждения или избавление от чувства вины), на самом деле это не
так и может усугубить стресс того, кто слушает. Например, когда женщины, которых называют
«стройными», начинают говорить о полноте, это заставляет других женщин чувствовать себя
еще хуже57. Поскольку самобичевание заразительно и разрушительно, вам нужно бороться с
ошибочным мнением, что оно приведет к какому-то прозрению или добавит мотивации, чтобы
привести себя в порядок. Это не так. Поэтому (1) будьте добры к себе и (2) позаботьтесь о
том, кто вас слушает.
Признавайте чувства, но не поддавайтесь им
Долгосрочная цель – уметь распознать в нужный момент, что вы столкнулись с триггером, вызывающим чувство полноты, но вместо того чтобы дать волю чувствам, вы позволите
им пройти мимо. Подумайте об этом, как будто люди проходят мимо вас на улице. Вы замечаете их, но не можете рассмотреть, потому что они исчезают в мгновение ока. Вот что мы
хотим сделать с вашим чувством полноты. Нужно попрактиковаться. Упражнение 3 (стр. 140)
поможет вам в этом. Это упражнение на отстраненность, характерное для многих видов меди55

Р. Салк и Р. Энгельн-Маддокс, «„Если ты толстая, то я гигантская!“. Частота, содержание и влияние разговоров о жире
среди студенток колледжа», Psychology of Women Quarterly 35, № 1 (март 2011 г.): 18–28; Х. Шарп и др., «Являются ли
разговоры о полноте причинным фактором риска для неудовлетворенности телом? Систематический обзор и метаанализ»,
International Journal of Eating Disorders 46, № 7 (Ноябрь 2013): 643–652.
56
Кенраад Куйперс и др., «Наличие нормального веса, но ощущение избыточного веса в подростковом возрасте может
повлиять на полноту во взрослом возрасте: 11-летнее наблюдение: Исследование HUNT, Норвегия», Journal of Obesity (2012):
601872.
57
A. Ф. Корнинг, М. М. Букианери и К. М. Пик, «Разговоры о жире худых или полных женщин: Что хуже для удовлетворенности телом других женщин?» Eating Disorders 22, № 2 (2014): 121–135.

106

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

тации и пассивного внимания, помогает отвлечься от реальных переживаний и просто наблюдать за ними. Мы использовали это же упражнение в главе 2 «Хотелось бы больше походить на
спортсмена». Общая цель упражнения – (1) осознать, что вы не являетесь своими мыслями и
чувствами, а скорее их хранилищем и (2) не нужно «реагировать» на чувства, которыми кормит ваш мозг.
Не заводите разговор о полноте, особенно в окружении других людей
Разговоры об этом могут показаться хорошей идеей, но данные свидетельствуют о том,
что они могут ухудшить ситуацию как для вас, так и для окружающих людей. Поэтому нам
нужно пресекать их, когда они возникают, или менять тему. Вы наверняка слышали такой
диалог:
Ты: Ух, я чувствую себя таким толстым.
Друг: Ты серьезно? Ты вообще не толстый.
Ты: Да толстый я. Посмотри на это пузо.
Друг: А ты посмотри на мое.
Ты: Ой, да ладно. Ты вообще щепка.
Друг: Дак и ты тоже.
Если у вас возникнет желание начать говорить, насколько толстым или пухлым вы себя
чувствуете, то остановитесь. Признайте чувства, но не позволяйте словам вырваться наружу.
Будьте ролевой моделью и избегайте разговоров о своей полноте. Если друг начинает
говорить о своем теле, принижая или оскорбляя себя, переведите разговор на его достижения,
а не потакайте чувствам, связанным с полнотой. Не обязательно пускаться в нравоучения и
отвечать холодно. Практически во всех ситуациях мы рекомендуем немного пошутить:
Подруга: Ух, я чувствую себя такой толстой.
Ты: Хочешь знать мое мнение? Вообще пофиг.
Друг: Ха-ха.
Ты: Послушай, эти чувства – просто испытание. Чтобы немного поныть. Но есть что-то
большее, чем это.
Подруга: Да, буквально я.
Ты: Не парься. Всех нас иногда посещает жиробасик. Мы должны быть выше этого.
Это не настоящие мы. Настоящий ты – очень крутая девчонка. Вот твой новый девиз:
«Пофиг на жир!»
Подруга: Пофиг на жир!

Упражнение 3
Наблюдаем за чувствами издалека
Сначала выполните это упражнение, удобно расположившись в спокойной обстановке.
Вспомните недавний случай, когда вы чувствовали себя толстым.
Воссоздайте этот опыт в своей голове – обстановку и звуки вокруг вас, все, что заставляет
пережить ситуацию заново. Обратите внимание на то, что спровоцировало или вызвало эти
чувства.
Как только фильм начнется, покиньте свое тело и зависните над ним, как будто от 3-го
лица. Просто смотрите. Вы видите себя, но в данный момент это не вы.
107

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Постарайтесь уловить мысли и чувства, которые испытываете «вы» внизу. Постарайтесь
обозначить переживание, но не чувствовать его на самом деле. Если это поможет, посмотрите,
какие мысли проносились у вас в голове. Посмотрите, как каждая из них испаряется или уплывает вдаль, и вы больше не сможете ее прочитать. Замечайте, принимайте, дайте ей уйти.
Теперь начните описывать и обозначать то, что вы видите, а также мысли и чувства,
которые, как вам кажется, вы испытываете: «Да, именно тогда я сел в это кресло-мешок».
Видишь, как у меня вывалился живот? Да, именно в тот момент я заметил. Я положил
руку на живот, чтобы получше рассмотреть. Уф. Посмотри на мое лицо. И в этот момент возникают мысли… «Че я такой толстый-то? Ненавижу эти джинсы, потому что они сильно пережимают живот и делают еще хуже. Интересно, а другие люди видят? А как иначе? Просто
посмотри на это. Так и думал, что не надо было вчера десерт есть…» И так далее. Если вы
обнаружите, что слишком углубились в «другого» себя, то вернитесь к обзору от третьего лица!
Вы наблюдаете, а не ощущаете. Посмотрите, как каждая мысль или чувство проплывают мимо,
словно облачка.
Какие мысли вы заметили? Каково это – просто видеть свои мысли, не следуя им и не
испытывая их? Каково это – видеть мысли и чувства, но не быть ими? Насколько легко было
отпустить мысль или чувство после того, как они испарились или уплыли из поля зрения?
Постарайтесь повторить это упражнение после того, как вас посетят мысли, что вы толстый. Вскоре вы сможете делать это «в прямом эфире» – как только заметите триггер.
Будьте ролевой моделью и избегайте разговоров о своей полноте. Если друг начинает
говорить о своем теле, принижая или оскорбляя себя, переведите разговор на его достижения,
а не потакайте чувствам, связанным с полнотой. Не обязательно пускаться в нравоучения и
отвечать холодно. Практически во всех ситуациях мы рекомендуем немного пошутить:
Подруга: Ух, я чувствую себя такой толстой.
Ты: Хочешь знать мое мнение? Вообще пофиг.
Друг: Ха-ха.
Ты: Послушай, эти чувства – просто испытание. Чтобы немного поныть. Но есть что-то
большее, чем это.
Подруга: Да, буквально я.
Ты: Не парься. Всех нас иногда посещает жиробасик. Мы должны быть выше этого.
Это не настоящие мы. Настоящий ты – очень крутая девчонка. Вот твой новый девиз:
Пофиг на жир!
Подруга: Пофиг на жир!
Подчеркивайте позитивные моменты
До сих пор мы концентрировались на стратегиях осознанности, отстраненности и избегания разговоров о полноте, чтобы помочь остановить волну ощущений. Если мы оставим все
как есть, то есть риск, что переживания по поводу лишнего жира продолжат развиваться. Это
все равно что пойти к стоматологу с зубной болью, принять лидокаин, высверлить кариес, а
потом выйти из кабинета с дырой в зубах. Вряд ли вас это устроит. Нам нужно чем-то залатать
дыры.
Исследования, посвященные исцелению деструктивных представлений о жировых отложениях тела, показывают, что ключевую роль играет самопринятие. Это не популярный психологический бред о том, что нужно стоять перед зеркалом и говорить себе, что вы прекрасны
(хотя на какое-то время это может помочь). Самопринятие – это принятие и признание сильных и слабых сторон, недостатков, ограничений, причуд, потрясающих качеств и раздражающих привычек, то есть ВСЕГО себя, без осуждения и оговорок (больше никаких «О, я просто…»). Цель не в том, чтобы игнорировать раздражающие черты или не замечать грубые
108

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

недостатки характера (например, «Люди говорят, что я грубый и жестокий, но я считаю себя
чертовски крутым»), а в том, чтобы осознавать, какие части замечательные, какие – нормальные, а над какими нужно немного поработать.
Это осознание не должно мешать принимать себя. Помните, как в старших классах вас
бесило, что у вас волнистые волосы? Или косолапость? Или пупок, который будто Стивен Кинг
придумал? (Можем продолжать.) Но вы же не думаете об этих вещах сейчас, верно? Да, вот
это и называется принятием.
Мы не можем охватить здесь всю психопатологию ненависти к себе или собрать пазл
осмысленного самопринятия, который состоит из 10 000 кусочков, но мы можем заложить
первый из них. Более подробно мы рассматривали тему самопринятия в главе 3, «Я не думаю,
что смогу: Укрепление уверенности и веры в себя». А пока давайте сосредоточимся на том,
что вам в себе нравится. Это может показаться техникой самопомощи, но закрепление положительных качеств и последующее действие в соответствии с ними, когда мы чувствуем себя
не в своей тарелке, – отличная стратегия, чтобы повлиять на настроение. Если отношение и
благодарность – это дорога из желтого кирпича к счастью, то «вещи, которые мне нравятся в
себе» – это кирпичики.
Следующее упражнение сосредоточено на вашем эмоциональном «я», а не на физических возможностях, интеллектуальных способностях, на том, что вы умеете готовить ризотто
или проехать пивную милю. Это упражнение поможет выявить положительные эмоции, чувства и качества, которые определяют вашу личность. Это как обратная сторона Упражнения 2:
«Не стыдитесь, а дайте название!» У нас оно называется «Дать название и прославить», потому
что сначала вы определяете эмоциональные суперсилы, а затем выводите их на первый план,
когда возникает чувство полноты.

Помогите! Я думаю, что это может быть немного серьезнее
Если мысли и чувства, связанные с едой, пищевыми привычками и/или телом, регулярно
причиняют сильные страдания, возможно, стоит разобраться, не происходит ли что-то более
серьезное. Если считаете, что так и есть, мы настоятельно рекомендуем записаться на прием
к специалисту, предпочтительно клиническому психологу с дополнительным образованием
и опытом работы по конкретно вашей проблеме. Многие из признанных клинических расстройств, связанных с питанием, тревогой и восприятием тела, настолько переплетены, что
даже квалифицированным специалистам может быть сложно их отделить. Например, очень
похожие переживания, навязчивые мысли и повторяющееся поведение являются отличительными чертами как расстройств пищевого поведения, так и некоторых тревожных расстройств,
таких как дисморфическое расстройство тела (чрезмерное беспокойство по поводу мнимых
недостатков внешности, обычно не связанных с жиром или весом, см. раздел «Зеркало, зеркало на стене: подробно про дисморфическое расстройство тела»). Поскольку диагностические
критерии настолько сильно пересекаются, а также имеют множество «нечетких» граней, очные
интервью со специалистом часто являются единственным способом узнать, что с вами происходит, но даже это не самый лучший вариант. Тем не менее вот что нам известно.

109

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Упражнение 4
Дать название и прославить
В верхней строке обведите одну или несколько эмоций, качеств, характеристик или
склонностей, которые лучше всего соответствуют тому, как вы видите себя в целом или как,
по вашему мнению, вас описали бы другие люди. Да, мы знаем, что это не очень научно, но
оно и не должно таким быть. И вы не чувствуете себя данным образом все время. Однако чувствуете себя данным образом чаще, и другие люди могут использовать некоторые из этих слов,
чтобы описать вас. Затем обведите в кружок три слова, которые лучше всего описывают вас
из каждой категории. Это ваши суперсилы.

Мои хорошие чувства

Понять, что ты замечательный
После этого подумайте, как превратить эти положительные эмоции в действие. Главное
– сосредоточиться на том, чтобы сделать действие, основанное на личной силе, – в данном
случае на вашей эмоциональной суперсиле. Вот несколько примеров:
Эмоциональная суперсила: ЭНЕРГИЧНОСТЬ и смелость.
Как я планирую действовать в соответствии с этими чувствами: сегодня я буду смелым
и извинюсь перед тем, кого недавно обидел.
Эмоциональная суперсила: ХОРОШИЙ и спокойный.
110

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как я планирую действовать в соответствии с этими чувствами: сегодня я буду доброй и
спокойной. Улыбаться, когда буду сидеть в пробке по дороге на работу. Чем больше пробка,
тем сильнее я буду улыбаться и смеяться.
Эмоциональная суперсила: СИЛЬНАЯ и склонная к бунтарству.
Как я планирую действовать в соответствии с этими чувствами: я буду сильной и непокорной сегодня.
Эмоциональная суперсила:
Как я планирую действовать в соответствии с этими чувствами:
Эмоциональная суперсила:
Как я планирую действовать в соответствии с этими чувствами:

Питание и расстройства пищевого поведения
Это серьезные, а иногда и смертельные заболевания, которые сильно нарушают пищевое поведение человека. Навязчивые мысли о еде, массе тела и фигуре – верные признаки. В
настоящее время существует три признанных типа расстройств пищевого поведения: нервная
анорексия, нервная булимия и психогенное переедание (согласно DSM–5).
Нервная анорексия. Характеризуется искаженным образом тела и чрезмерными диетами, которые приводят к резкому снижению веса с патологическим страхом набрать лишний
вес. В первую очередь от него страдают девочки-подростки и молодые женщины. Предполагаемая численность населения: мужчины – 0,3 %, женщины – 0,9 %.
Нервная булимия. Характеризуется повторяющимися эпизодами (не менее одного в
неделю) переедания с последующим неадекватным поведением, например, самостоятельным
вызыванием рвоты, чтобы предотвратить увеличение веса. Предполагаемая численность населения: мужчины – 0,5 %, женщины – 1,5 %.
Психогенное переедание. Характеризуется повторяющимися эпизодами (не менее
одного в неделю в течение трех месяцев) употребления значительно большего количества
пищи за короткий промежуток времени, чем большинство людей съели бы при аналогичных
обстоятельствах, при этом эпизоды сопровождаются отсутствием контроля. Люди едят слишком быстро, даже когда не сильно голодны. Человек может испытывать чувство вины, смущения или отвращения и есть в одиночестве, чтобы скрыть свое поведение. Предполагаемая численность населения: мужчины – 2 %, женщины – 3,5 %.
Существуют и другие типы расстройств пищевого поведения, но в DSM–5 все они объединены в группу «Ни одно из вышеперечисленных». Если вы хотите узнать больше об этих
расстройствах, просто найдите в интернете «Другие специфические расстройства питания и
пищевого поведения (Other Specified Feeding and Eating Disorders)».
Людям, у которых проявляются некоторые из симптомов расстройства пищевого поведения, но не так часто и не так сильно, часто ставят диагноз субклинического расстройства пищевого поведения, которое называется «неупорядоченное питание». Основное различие заключается в частоте проявления и тяжести симптомов. Спортсмены, занимающиеся спортом на
выносливость, имеют повышенный риск возникновения расстройств пищевого поведения и
неупорядоченного питания из-за переоцененного мнения о том, что стройность и меньшая
масса тела дают преимущество в соревнованиях. Согласно недавнему исследованию, 6–45 %
женщин и 0–19 % мужчин имеют проблемы с питанием.
111

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Зеркало, зеркало на стене:
Подробно про дисморфическое расстройство тела
Если вас одолевают негативные мысли и чувства по поводу недостатков
внешности, которые, казалось бы, не связаны с весом или внешним видом,
возможно, вы испытываете симптомы дисморфического расстройства тела,
одного из видов тревожного расстройства. Не спешите параноить или убеждать
себя в том, что у вас ДРТ, потому что всегда не нравился ваш нос или вы очень
хотите накачать грудные мышцы. ДРТ – это не просто обидка на свое тело
или желание восхищаться собой, снимая футболку; это серьезное психическое
заболевание, которое часто сопровождается вихрем других заболеваний:
депрессия, расстройство пищевого поведения, зависимость от физических
упражнений, обсессивно-компульсивное расстройство или социофобия. Да,
это непросто. К счастью, распространенность заболевания довольно низка –
по оценкам, им страдают 2,4 % взрослого населения США. Поэтому, если
верить статистике, то вряд ли оно у вас есть. Итак, вот критерии ДРТ,
приведенные в DSM–558 (и адаптированные с сайта https://bdd. iocdf.org/
professionals/diagnosis). Не стоит заниматься самодиагностикой, но можно
использовать эту информацию, чтобы решить, хотите ли вы обратиться к
специалисту и получить консультацию.
Одержимость внешним видом. Человек озабочен одним или
несколькими незначительными дефектами или недостатками своей
внешности. Под «одержимостью» понимается, что человек думает о
предполагаемых недостатках не менее часа в день. Озабоченность очевидными
недостатками внешности (которые легко заметны) не диагностируется как
ДРЛ.
Повторяющееся поведение. В какой-то момент человек начинает
совершать повторяющиеся, компульсивные действия в ответ на беспокойство
о внешнем виде. Окружающие могут это заметить. Например, что вы часто
смотрите в зеркало, тщательно следите за собой, ковыряете кожу, ищете
одобрение или часто переодеваетесь. Также к компульсивным действиям
относятся и ваши мысли, например, когда вы сравниваете свою внешность с
другими людьми.
Клиническое значение. Одержимость вызывает дисбаланс или
нарушения в социальной сфере, профессиональной деятельности или других
важных сферах жизни.
Отличие от пищевого расстройства. Если одержимость внешним
видом вызвана тем, что человек толстый или слишком много весит,
врач должен определить, что эти опасения не связаны с расстройством
пищевого поведения. Если единственной причиной беспокойства по поводу
внешности пациента является объем или вес, а его симптомы соответствуют
58
С. Братланд-Санда и Дж. Сундгот-Борген, «Расстройства пищевого поведения у спортсменов: Обзор показателей
распространенности, факторов риска и рекомендаций по профилактике и лечению», European Journal of Sport Science 13, № 5
(2013): 499–508.

112

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

диагностическим критериям расстройства пищевого поведения, то ему
следует поставить данный диагноз, а не ДРТ. Однако если не все критерии
расстройства пищевого поведения совпадают, можно поставить диагноз ДРТ,
так как беспокойство по поводу полноты или веса у человека с нормальным
весом может быть симптомом ДРТ. Нередко у пациента присутствуют оба
расстройства (в последнем случае речь идет не о весе или полноте, а о других
проблемах).
Дополнительную информацию, ресурсы и советы можно найти на сайте
https://bdd.iocdf.org.
Среди других факторов риска среди спортсменов: занятия спортом с детства, низкая
самооценка, семейное неблагополучие (к которому относятся родители, живущие успехами
ребенка в спорте), семьи с расстройствами пищевого поведения, хронические диеты, физическое или сексуальное насилие или другой травмирующий жизненный опыт. Женщины-спортсменки также склонны испытывать большее напряжение и критиковать себя, что еще больше
повышает риск. Конечно, одна из самых распространенных и губительных причин нелюбви к
собственному телу, которая относится исключительно к женщинам и девушкам, – культурная:
пропаганда идеала стройности, часто сексуализированной, которая ежедневно появляется в
средствах массовой информации.
Что делать, если вы подозреваете, что у вашего друга расстройство пищевого
поведения
Многие не хотят высказывать свои опасения по поводу пищевых привычек других людей,
боясь обидеть или смутить. Нужно это перебороть. Прежде чем напрямую выражать свое беспокойство, уделите некоторое время, чтобы изучить симптомы и как вести такую сложную,
неловкую беседу. Помните, что расстройство пищевого поведения – это механизм преодоления, а отрицание – психологическая защита. Вы должны быть к этому готовы. Вы не можете
заставить человека измениться, но можете честно поделиться своим беспокойством, поддержать и рассказать, что человек может получить профессиональную помощь. Как и во всех разговорах на подобные темы, важно тщательно подбирать слова. Наша шпаргалка поможет вам
не звучать как осуждающая старая кляча.
О таких личных, странных и вызывающих смущение вещах нелегко говорить. Вот один
из примеров того, как вы могли бы поговорить с Эми, вашей соседкой по комнате, у которой, по
вашим подозрениям, психогенное переедание. Очень важно, чтобы такой разговор проходил
в спокойной атмосфере, когда вы находитесь один на один с человеком.
Ты: Эй, Эми, есть минутка?
Эми: Конечно. Что случилось?
Ты: Мне немного неловко говорить об этом, но я беспокоюсь о тебе. О твоем питании.
Я заметила, что ты придерживаешься очень строгой диеты, но, кажется, ты не так уж много
ешь, когда мы куда-то ходим. А еще ты часто ходишь в туалет сразу после еды. Дома я слышу,
как ты идешь на кухню после того, как мы все ложимся спать, и думаю, что ты, наверное, ешь,
потому что к утру в холодильнике еды становится меньше. Мне кажется, тебе нужна помощь.
Что думаешь?
Эми: Все в порядке. Я ценю твое беспокойство, но ты немного придумываешь. Просто у
меня слабый мочевой пузырь. Я могу вставать несколько раз за ночь, но обычно это происходит
потому, что я не могу заснуть. Я в полном порядке, серьезно.
Ты: Хорошо, я поняла. Да, возможно, я что-то напутала, но как ты пришла к выводу,
что с тобой все в порядке? Я все равно смотрю на ситуацию по-другому. Ты почти не пьешь
за ужином, и я знаю, что ты часто ешь по ночам. Дело не в продуктах, я просто беспокоюсь за
113

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

тебя и думаю, что такое поведение не идет тебе на пользу. Ты невероятная спортсменка, очень
важно заботиться о здоровье. Может, поговорить с кем-нибудь об этом?
Эми: Я ни с кем не буду говорить. Я не хочу, и мне это не нужно.
Ты: Я поняла. Это нормально, что ты не хочешь обсуждать, что тебя пугает или смущает.
Но как твой друг, я хочу убедиться, что с тобой все в порядке. Я не так много знаю о расстройствах пищевого поведения, но точно знаю, что друзья могут признаться друг другу, что есть
какие-то проблемы. А у тебя, похоже, есть некоторые признаки. Я не говорю, что ты какая-то
ненормальная, но мне кажется, что разговор с кем-то может помочь, даже просто в качестве
профилактики. Ты согласишься на такое?
Эми: Нет. Со мной все в порядке. Я просто слежу за своим весом, потому что знаю,
насколько лучше мне живется [как спортсменке], когда я стройная. Мои тренировки довольно
тяжелые, поэтому я хочу есть в неподходящее время.
Ты: Я тебя услышала. У меня такая же ситуация. Но вот что я вижу по-другому: ты
делаешь много других действий. Ходишь в туалет, ешь посреди ночи. Расстройства пищевого
поведения обусловлены не только проблемами с едой и весом, они помогают справляться с
проблемами, тревогами, чувствовать себя хозяином положения и т. д. Возможно, ты боишься
не только набрать вес или потерять контроль над питанием, но и чего-то другого. То, как ты
относишься к себе и чувствуешь в целом. Когда-нибудь думала об этом?

114

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как говорить о расстройствах пищевого поведения

115

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Эми: Думаю, да. Я переживаю так же, как все. Но держу себя в руках.
Ты: Может, и так, но, похоже, это доставляет тебе много беспокойства.
Представь, если бы ты меньше переживала?
Эми: Ну. Я знаю.
Ты: Давай так. Почему бы нам не сходить к кому-нибудь вместе?
Просто поболтать о том, что ты чувствуешь. Я буду рядом.
Эми: Может и сходим. Мне надо подумать.
Ты: Ладно, не волнуйся. А пока попробуй внести несколько изменений в свою жизнь на
этой неделе. И я бы хотела еще раз поговорить на следующей неделе. Это слишком важно, не
стоит откладывать в долгий ящик. Идет?
Эми: Думаю, это разумно. Просто не хочу со всем этим разбираться.
Ты: Не парься. Всем нам нужна помощь время от времени. Я тебя не брошу, подруга.
Конечно, это странно, и вы обе чувствуете себя неловко. Но подумайте, что будет после.
Если вам кажется, что ничего из сказанного не доходит, можете поговорить об этом с родственниками подруги. Иногда это может помочь просто подтвердить ваши подозрения.

Источники
Изучите как можно больше информации о расстройствах пищевого поведения, прежде
чем пытаться помочь. Несколько полезных источников:
Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения (NEDA):
https://www.nationaleatingdisorders.org/resource-links
Признаки и симптомы:
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders/index.shtml
Как поговорить с человеком о расстройствах пищевого поведения:
http://www.nedc.com.au/what-to-say-and-do
Как обратиться за помощью: https://www.nationaleatingdisorders.org/seeking-and-securingtreatment
Как найти хорошего специалиста:
http://eating-disorders.org.uk/information/how-to-find-a-good-eatingdisorder-therapist/

7
Я плохо переношу травмы
Как справляться с мелкими и крупными неудачами
Помни: дерьмо случается.
Конфуций

Спортсмены не любят получать травмы. Конечно, есть спортсмены, которые чувствуют
облегчение, получив травму, потому что давление спадает, и некоторые могут даже симулировать или преувеличивать по той же причине, но справедливо будет сказать, что большинство
спортсменов просто ненавидят, когда это происходит. Знание медицинских фактов о травме и
причинах ее возникновения – это небольшая, хотя и важная часть работы по ее лечению, но
этой информации будет недостаточно, если вы начнете испытывать отчаяние, тревогу, разочарование, ярость, депрессию или миллиард других эмоций, которые могут вызвать панику.
Спортсменам трудно найти научно обоснованную информацию о том, как психологически
116

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

справиться с травмой. В журналах, посвященных спорту на выносливость, часто публикуются
советы физиотерапевтов или врачей, которые не имеют практически никакой подготовки по
работе с мозгом. Вы становитесь безголовым телом, которое болит, отекает и не может двигаться, а советы часто сопровождаются недоумением, почему спортсмены не могут следовать
простым инструкциям. Любое упоминание психологии, как правило, сводится к бесполезным
советам или банальным рекомендациям по типу: «Отдыхайте… и не беспокойтесь о потере
физической формы. С травмой вы далеко не убежите». Да ради бога. Заткнитесь.

Проверить голову
Как спортсмен справляется с травмой, зависит от множества взаимосвязанных факторов, поэтому попытки изучить этот вопрос приводят к запутанным теоретическим моделям59. Сложность заключается в том, чтобы понять, почему спортсмены реагируют по-разному.
Почему один спортсмен относится к развитию пяточной шпоры с легким безразличием, а другой на стену лезет? Конечно, большинство спортсменов находятся где-то посередине, но это
все равно похоже на американские горки: в один день вы спокойны и принимаете все, а в другой – вы психованная пассивно-агрессивная горгулья. Спортивных психологов поражает, как
эти реакции влияют на реабилитацию60. Как тренеры, мы заинтересованы в том, чтобы помочь
травмированным спортсменам лучше справляться с ненужными мыслями и чувствами, чтобы
процесс восстановления проходил спокойно и продуктивно.
Если вы пережили серьезную травму, то наверняка можете почувствовать перепады
настроения, раздражительность и некоторую социальную замкнутость, не говоря уже о том,
что снова и снова говорите одно и то же. Если вы спутник травмированного спортсмена, вам
придется столкнуться с последствиями. Исходя из личного опыта, я должен сказать вам, чтобы
вы избегали фразы: «Ты можешь просто заткнуться?» Это так приятно говорить, но кто бы мог
подумать, что это не оказывает никакого терапевтического воздействия на спортсмена? Мы
знаем, что травма может вызвать противоречия даже в самых оптимистичных и жизнерадостных спортивных семьях. Если вы плохо справляетесь с травмами или живете с такими спортсменами, то помощь уже на подходе.

Какой вы пациент?
Исследования психологии спортивных травм помогают понять, какие эмоции испытывают спортсмены при получении травмы и факторы, которые их вызывают. Тем не менее никакие исследования не смогут подготовить вас к психологическим трудностям реальной жизни.
Например, мы знаем немало спортсменов, которые очень мотивированы и настроены на достижение цели в тренировках, но внезапно они становятся несфокусированными и апатичными
при лечении травм. Мы называем это «синдромом пассивного пациента». Уходит тренировочный и мышечный тонус, и они практически ничего не делают для восстановления. Просто
ждут. Еще хуже то, что они не осознают, какие плохие решения привели к травме. Некоторые
теряются в омуте эмоционального «я» или исчезают в пучине зависти и обиды. Как, напри-

59

Согласно современным исследованиям, около 55 взаимосвязанных факторов влияют на то, как быстро вы восстанавливаетесь после травмы. Эта диаграмма с причинно-следственными связями похожа на кошачью рвоту. См. Д. M. Визе-Бьорнстал и др., «Интегрированная модель реагирования на спортивную травму: Психологическая и социологическая динамика»,
Journal of Applied Sport Psychology 10 (1998): 46–69.
60
Н. Уолкер, Дж. Тэтчер и Д. Лавалли, «Психологическая реакция на травму в спортивных соревнованиях: Критический
обзор», Journal of the Royal Society for the Promotion of Health 127, № 4 (2007): 174–180. 3 У этого термина куча определений.

117

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

мер, 41-летний Иэн, у которого появилась пяточная шпора всего через несколько недель после
успешной реабилитации давней травмы ахиллова сухожилия, он сказал следующее:
Я так устал от травм. Я смотрю на этих счастливых спортсменов, но
вместо мыслей: «Какие молодцы», я думаю: «Да пошли вы все. Это нечестно».
Сравните с образом мышления Джессики, 34-летней профессиональной велосипедистки,
у которой было немало травм. Она разбилась на велосипеде в 2014 году во время соревнований. Сломала ключицу, вывихнула плечо и получила сотрясение мозга. Она ненавидела свою
жизнь. В 2015 году ей была сделана операция по восстановлению левой подвздошной артерии и вторая операция по устранению сдавливания нерва. Сразу после возвращения она снова
упала с велосипеда, и ей нужно было перенести две операции на запястье. Еще две операции
потребовались для устранения осложнений после предыдущих операций. Все это произошло
во время ее первого профессионального контракта. Многие спортсмены закончили бы после
такого. Но не она. Вот что она говорит:
«Мне так повезло, что я просыпаюсь с мыслями, что эта травма пройдет,
она не хроническая, не угрожает жизни, и я обещаю, что вернусь более
добрым, терпеливым и позитивным человеком/спортсменом. Не шучу, каждый
день об этом думаю! Это помогает мне справиться. Это помогло мне сохранять
позитивный настрой, и я продолжаю так думать. Больше не нужно переживать
из-за плохих дней, болезней, простуд и т. д. Тем не менее я все еще думаю „а
что, если?“. Что, если я приложу все усилия для реабилитации, дни и ночи,
терпя боль, неделя за неделей, преодолевать себя, чтобы вернуться, и я попаду
в аварию в первой же гонке после возвращения?»
После аварии в 2015 году Джессика испытала непреодолимое чувство благодарности и
страха, все из-за одной травмы. Это много говорит о ее настрое побыстрее восстановиться,
который, несомненно, сыграл большую роль в том, что она смогла вернуться раньше, чем ожидалось. Кто знает, как отреагирует Иэн, если получит третью травму?

Какова же нормальная реакция на травму?
Каждый спортсмен справляется с травмой по-своему, но разочарование, депрессия, гнев
и напряжение – это те эмоции, о которых чаще всего они говорят 61.
Спортивные психологи сразу же заметили, что многие реакции травмированных спортсменов похожи на реакции людей, которым сказали, что они умрут. «Модель горя» Элизабет
Кюблер-Росс показала, что пациенты с неизлечимым заболеванием после получения известия
обычно переживают пять различных и последовательных эмоциональных стадий: отрицание,
гнев, торг, депрессия и, наконец, принятие. Несмотря на очевидные различия между преодолением неизбежной смерти и травмы, психологи и спортсмены все же проводят параллели.
Например, некоторые травмированные спортсмены испытывают отрицание, отказываясь признавать серьезность травмы или пытаясь тренироваться через боль. Некоторые спортсмены
злятся на себя за глупые решения, которые привели к травме, или на других за то, что они не
понимают, «как тяжело» с ней справиться. Многие жалуются на симптомы депрессии. Некоторые спортсмены, как Джессика, в конце концов могут принять травму и относиться к ней
с позитивом.
Модель, примененная к травме, не выдержала более поздних научных исследований,
поскольку эмоциональные реакции на травму носят более общий характер, многообразны и
61

Уолкер, Тэтчер и Лавалли, «Психологическая реакция на травму в спортивных соревнованиях». Элизабет Кюблер-Росс,
«О смерти» (Лондон: Macmillan, 1969).

118

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

не всегда происходят поэтапно. Тем не менее некоторые травмированные спортсмены действительно ведут себя так, как будто они убиты горем. На основе данных о травмированных
спортсменах, с которыми мы работали, можем предположить, что такая реакция происходит
примерно в 10 % случаев, и обычно она наблюдается у тех, кто получил более серьезные повреждения. Если думаете, что это вы (или знаете такого спортсмена), важно, чтобы у вас были
стратегии, которые помогут с этим справиться.

Когда есть подозрение на горе
Когда мы подозреваем, что спортсмен испытывает горе, мы предлагаем конкретные стратегии, чтобы помочь принять эти эмоции и, что очень важно, помочь пройти через все стадии
и спокойно их принять.
Отрицание. Вы пытаетесь сделать вид, что все не так уж плохо и вы будете участвовать в
следующих соревнованиях. «Не все так плохо. Я могу тренироваться через боль». Что делать:
попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны. Какой совет вы бы дали другому спортсмену в
такой ситуации? Сосредоточьтесь на том, что небольшой перерыв в тренировках поможет вам
продолжить сезон. Если это не сработает, избавьтесь от гнева и поставьте себя перед фактом.
Запишите все, что вы знаете о своем диагнозе и прогнозе. Перечитайте это про себя.
Гнев. Выплеск чувств на любого попавшегося под руку человека. Часто в таких случаях
делается акцент на вине или мыслях «Почему я?». «Почему именно я? Не могу поверить, что
это происходит сейчас! Я так зол. Это было такое глупое небольшое падение!» Что делать:
дайте волю чувствам. Интенсивно высказывайте свои чувства. Для некоторых людей медитации работают лучше. В любом случае дайте себе разрешение принять эти чувства и сосредоточиться на них.
Торг. Вы цепляетесь за тщетную надежду, что можно повернуть время вспять или вы
сможете быстро восстановиться. Возможно, вы ищете альтернативные методы лечения, пробуете экспериментальные процедуры или лекарства. В любом случае вы отчаянно пытаетесь
провернуть сделку, чтобы все стало лучше, чем есть на самом деле. «Если я буду делать на 20 %
больше, чем советовал мой врач, я восстановлюсь быстрее». Или такое: «Мне нужно найти
другого специалиста, потому что мой врач явно не знает, о чем говорит».
Что делать: старайтесь любыми способами избегать ложных надежд. Когда терапевт говорит, что у него есть ответы на все вопросы и он может вылечить вас, несмотря на прогнозы
других людей, используйте критическое мышление, чтобы оценить его слова. Помните, что
ваш мозг устроен так, чтобы цепляться за ложные надежды. Пытайтесь остановить себя, если
начинаете искать именно тот совет, который хотите услышать. Есть тонкая грань между упорством и отказом принимать факты.
Депрессия. У вас эмоциональное напряжение. Вы вялый, с плохим настроением, вам
все тяжело делать, и ничего не приносит удовольствие. Разница между таким случаем и клинической депрессией заключается в том, что эти чувства должны пройти, когда травма заживет.
При долгих или хронических травмах эта стадия длится дольше остальных. «Я просто очень
грустный и унылый. Я часто испытываю тревогу и не хочу выходить из дома».
Что делать: прокачайтесь в планировании. Сделайте то, что давно откладывали, и уделите
особое внимание периоду, когда вы будете наиболее уязвимы. Ежедневно балуйте себя, но не
только едой. Если вы или партнер «задерживаетесь» на этой стадии дольше, чем ожидалось,
то стоит обратиться за профессиональной помощью.
Принятие. Вы смирились со своей травмой, поняли, в чем дело и что нужно делать. Вы
трезво оцениваете реабилитацию и готовы выполнять все рекомендации. «Мне так повезло,
что я просыпаюсь с мыслями, что эта травма пройдет, она не хроническая, не угрожает жизни,
и я обещаю, что вернусь более добрым, терпеливым и позитивным человеком/спортсменом».
119

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Что делать: ничего. Вы эмоционально свободны.

Возможно, это не реакция на горе
Некоторые спортсмены испытывают реакцию, похожую на горе, но не большинство. Ученые считают, что модель когнитивной оценки помогает понять, почему одни спортсмены спокойно все воспринимают, а другие выпускают кракена на свободу. Когнитивная оценка – это
просто модный способ сказать, что реакция спортсмена на травму зависит от того, что эта
травма для него значит. Да, я знаю. Это не похоже на ракетостроение. Но сейчас будет интересней. При таком подходе травма – это фактор стресса, угроза, которая вызывает физическую
и психологическую реакцию. Природа травмы не имеет большого значения, а вот чувства и
отношение к ней приводит к неприятностям. Именно поэтому совет «Не волнуйся, это просто…» редко помогает. Ваша когнитивная оценка редко совпадает с мнением травмированного человека.
Важно научиться анализировать.
От этого зависит не только то, насколько хорошо вы справитесь с
травмой, но и вероятность рецидива.
Да, вы все правильно поняли. Риск повторной травмы отчасти определяется тем, как вы
справлялись с ними в прошлом62. Другими словами, научитесь лучше справляться с травмами,
и, скорее всего, их будет меньше, даже если вы к ним предрасположены. Мы точно не знаем,
почему психологическая составляющая так важна, но думаем, что это связано со страхом получить травму еще раз. Было доказано, что травмы снижают уверенность в себе, изменяют биомеханику движений и негативно влияют на принятие решений – все эти факторы являются
факторами риска повторной травмы.

Как мозг оценивает травмы?
Мозг «оценивает» травму в два этапа: первичная и вторичная оценка. В процессе первичной оценки «мозг профессора» и «мозг шимпанзе» спорят о том, что поставлено на карту,
насколько травма угрожает или вредит физическому и психологическому будущему, что вы
потеряли или упустите, насколько она опасна и так далее. По сути, первичная оценка включает
в себя мысли и чувства, которые вы испытываете по поводу травмы и ее значения. Естественно,
это может вызвать психологический стресс: тревогу, страх или сомнения, а также мысли, связанные с предыдущими травмами: «Ну нет, только не это. Пожалуйста, только не это!» Затем
«мозг компьютер» очень быстро создает воспоминание, чтобы помочь разобраться в текущей
ситуации. Бесполезные чувства и мысли появляются, прежде чем вы поняли, что вообще произошло.
Цель состоит в том, чтобы перепрограммировать основной механизм оценки, не позволив компьютерному мозгу исказить интерпретацию текущих событий. Вместо этого нужно позволить «мозгу профессора» взять на себя ответственность, используя его суперспособности:
факты и логику. Поговорим об этом немного позже.
Вторичная оценка – способность справиться с последствиями травмы – физическая и
психологическая, возможность преодолеть то, что ждет впереди. Конечно, на это сильно влияет первичная оценка, а также опыт преодоления травм, уверенность в себе, представления
о своем теле и способностях, уровень социальной поддержки, которая поможет справиться
62

A. Иварссон и др., «Психосоциальные факторы и спортивные травмы: Метаанализы для прогнозирования и профилактики», Sports Medicine, 12 июля, 2016.

120

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

с ситуацией, а также практические и логистические факторы: стоимость лечения и возможные проблемы с работой, перемещением, социальными связями и так далее. Когда результаты
вторичной оценки оказываются не очень хорошими (вы не знаете, как будете со всем справляться), эмоциональные реакции идут на спад. Давайте посмотрим, как этот процесс происходит в головах спортсменов.
Страх перед травмой приводит к отрицанию и ее неизбежности
Оливия, 42 года, занимается бегом. Она испытывала постоянную боль в бедре во время
длительных пробежек, но не обращалась к врачу и не меняла тренировки. Оливия считала,
что боль не представляла угрозы. Вот что она говорила: «Я чувствую ее только во время длительных пробежек», и, похоже, она справлялась с симптомами с помощью безрецептурных
обезболивающих препаратов, настаивая на том, что «это не очень влияет на мои тренировки».
Вот только это не так. Из разговора с Оливией выяснилось, что она часто пропускала длинные воскресные пробежки из-за боли. Это вызывало у нее беспокойство, из-за которого она
более интенсивно тренировалась в другие дни. У Оливии были травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, она не уверена в себе как в спортсменке, плохо справляется с травмами и беспокоится, что наберет вес без тренировок. Через восемь недель у нее развился стрессовый
перелом бедра и стрессовая реакция в другой ноге.
Пояснение: «мозг шимпанзе» Оливии запугивал «мозг профессора», заставляя поверить,
что все под контролем. История травм и страх перед реабилитацией (о которой «мозг-компьютер» постоянно напоминал), означает, что ее первичная оценка крайне предвзята. Для
человеческого мозга жить с постоянным внутренним спором (или «когнитивным диссонансом» в психологических терминах) – стресс, а «шимпанзе» в пять раз сильнее «мозга профессора», Оливия была вынуждена рационализировать свои неверные решения (например, «Мне
не будет больно, если я выпью таблетку»). Проблему усугубляло то, что ее низкая уверенность
в себе мешала ей здраво оценивать ситуацию: она воспринимала травмы как слабость и отсутствие возможности переносить тяжелые тренировки. Это создает ментальные установки, при
которых она настолько боялась травм, что ее первичные и вторичные оценочные механизмы
были практически лишены фактов и логики. В конечном итоге такое мышление привело к
полноценному стрессовому перелому и боли в стопе.

121

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Но не всегда ошибочные суждения приводят к переломам. Например, некоторым спортсменам во время реабилитации необходимо чувствовать, что они делают абсолютно все, что в их
силах, не только для быстрого выздоровления, но и для поддержания своей психики. Давайте
рассмотрим одного из таких спортсменов: мою жену Лесли Патерсон.
122

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Принятие прокладывает путь к изучению собственного здоровья
Некоторые спортсмены становятся одержимы изучением и лечением травмы. Если объем
тренировок до травмы составлял 25 часов в неделю, то такое же количество будет отведено на
реабилитацию. Чтение научных статей, встречи со специалистами и терапевтами, постоянное
планирование сеансов лечения, будто это обед. Это все ужасно выматывает. Поверьте, я женат
на такой спортсменке. Я наблюдал, как она становилась экспертом по тендинопатии верхнего
подколенного сухожилия, болезни Лайма, синдрому грушевидной мышцы, защемлению гребенчатой мышцы (даже не спрашивайте), синдрому расколотой голени, биологии заживления
костей, микробиому кишечника, эффекту плацебо, назовите что угодно. Она не задумываясь
летела через всю страну, чтобы встретиться со специалистом на 30 минут, или ходила на прием
к местному физиотерапевту во время романтического путешествия. Сначала я подумал, что
она сошла с ума, и мне показалось, что она застряла на стадии торга, чтобы пережить горе.
Мне, как заботливому мужу, было тяжело это понять. Я отчаянно сопереживал эмоциональным потрясениям и угрозе идентичности, которые возникают при травме, но больше времени
потратил на то, чтобы заткнуться, не ограничивать и не занудствовать по поводу опасностей
и поиска специалистов. Лесли называет свой подход «исследование здорового образа жизни»,
но какое-то время я считал это стадией торга, приправленной одержимостью. Это не прошло
даром. Вот как она думает:
Это мое тело. Я люблю тренироваться и участвовать в соревнованиях, я
зарабатываю этим деньги. Почему бы мне не попытаться найти все возможные
решения, которые помогут мне восстановиться? Я получала отличные и
ужасные советы от ведущих экспертов в области медицины. Если бы я ждала,
что первый встречный врач меня вылечит, я бы давно уже все бросила.
Нужно потрудиться, чтобы выяснить, в чем дело, и понять, почему это вообще
произошло. Я считаю, что один человек не может знать все, несмотря на
квалификацию или настойчивое желание убедить, что так и есть. По моему
опыту, чем больше человек настаивает, тем больше вероятность, что он
ошибается.
Пояснение: Такой образ жизни подразумевает логистические и финансовые последствия,
которые могут привести к хаосу. Пока я размышлял о том, что Лесли нужно посоветоваться
со всеми, стало ясно, что она не торгуется, потому что, похоже, способна критически оценить
полученные данные, чего люди обычно не могут сделать на данной стадии. Чрезмерные усилия и интенсивность реабилитации Лесли привели к вторичной оценке ее травмы. Другими
словами, получив травму, Лесли мысленно заставляет себя проявлять инициативу и «что-то
делать», что, по ее мнению, благоприятно сказывается на времени восстановления. Это вызывает эмоциональный отклик – она чувствует себя уверенно и меньше беспокоится о травме.
Таким образом, «исследование здорового образа жизни» Лесли – это способ справиться с эмоциями, которые возникают после травмы, – психологическое самолечение, которое мотивирует
ее соблюдать рекомендации врачей. Это не просто философия лечения, а ее ответная реакция,
которая помогает быстрее справиться с травмой. Мои попытки вмешаться только сбивали ее.
(Запомните: не надо так делать.) Поэтому я оставил эту затею, сосредоточившись на помощи в
перемещении, определении мошенников и обеспечении финансами. Джекпот. У нас сложился
лечебный союз.

123

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Немного о видах травм
Некоторые спортсмены получают травму из-за резкого внешнего воздействия – падения или удара, который произошел быстро и с большой силой. Иногда очевидно, что травма
серьезная, потому что причиняет сильную боль (например, сломанная ключица) или ваше тело
не должно так выглядеть (например, вы повредили икру о велосипед). Такие травмы могут
быть эмоционально тяжелыми, но, как правило, легче переносятся спортсменами (первичная
оценка), потому что есть четкое начало, середина и конец. Даже если не сразу получилось оценить степень серьезности, то обычно ее несложно отследить до определенного события. Например, боль в ребре усиливается в течение недели, пока вы не поймете, что падение с велосипеда
на прошлой неделе дает о себе знать. Дела с хроническими или затяжными травмами обстоят
иначе. Самой распространенной причиной у спортсменов на выносливость является чрезмерная нагрузка (например, тендинопатия, тендинит, стрессовые переломы). Сложно проводить
первичную оценку травм, полученных в результате перегрузки, поскольку причина редко находится на поверхности. Она подкрадывается к вам, и часто бывает, что осознание приходит
слишком поздно. Ваш мозг либо не заметил признаков, либо отказался их воспринимать.

Мозговая терапия, которая поможет вам справиться с проблемой
Если вы поняли, что плохо справляетесь с травмами, то в ваших первичных и/или вторичных механизмах оценки завелись муравьи, которые грызут способность мыслить и действовать рационально и логично. Главное – выяснить, где они прячутся, и вернуть все в нормальное состояние.

Травим муравьев в системе первичной оценки
Это очень коварные твари. Знают, как прятаться. Но можно провести очистку мозга, если
знать, где искать, и позволить другим людям вам помочь. Начинаем травить.
Муравей 1: Вы не знаете, что с вами не так
Не можете ответить на несколько основных вопросов о своей травме? Это первый муравей в вашей системе первичной оценки: отсутствие возможности (не можете, не хотите или
просто не нашли времени) продиагностировать причину боли у врача. Конечно, не все врачи
смогут поставить вам точный диагноз. Это не значит, что они некомпетентны, а то, что некоторые травмы действительно трудно диагностировать. Это не главная проблема. Основная сложность заключается в том, что вы не предпринимаете попыток узнать диагноз. Начните смотреть
фактам в лицо в Упражнении 1.
Что делать: обратитесь к врачу, чтобы правильно диагностировать травму. Нет ничего
страшного в том, чтобы сходить к другому врачу или на консультацию к специалисту из другой
области. Если пугает сама мысль об этом, просто сделайте маленький шажок уже сегодня –
назначьте встречу с кем-нибудь. Это хорошее начало.
Муравей 2: Водоворот заблуждений и переломные моменты
Он прячется в вашем опыте до травмы. Травмы, полученные в результате чрезмерной
нагрузки, почти всегда сопровождаются физическими и психологическими тревожными сигналами, которые говорят о том, что надвигается беда. Это может проявляться в виде скованности в определенной части тела, недомогания или просто общего чувства дискомфорта. По
124

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

нашему опыту, такие предупреждающие знаки всплывают в сознании, и спортсмены часто
предпочитают их игнорировать, принижать или просто не брать в расчет. Мы называем этот
период «водоворот заблуждений», потому что этот муравей заставляет мозг игнорировать,
неправильно интерпретировать или неэффективно реагировать на предупреждающие знаки,
но вы все равно двигаетесь в одном направлении – к травме.
Например, вы заметили небольшое напряжение в ахилловом сухожилии или в подколенном сухожилии, поэтому решили сделать растяжку, поработать с поролоновым роликом, принять ибупрофен и надеяться, что все решится само собой. Такое компенсирующее поведение
напоминает стадию торга в ответ на горе. Как правило, это длится не более двух недель, потому
что, как только боль достигает мозга и вы больше не можете ее игнорировать, таймер до появления более серьезной травмы начинает тикать.

Упражнение 1
Обозначьте проблему
Если вы уже получили травму, хорошая первичная экспертиза зависит от того, насколько
точно вы знаете ее причину. Постарайтесь ответить на следующие вопросы.
Опишите, что с вами не так, со слов врача, физиотерапевта или другого квалифицированного специалиста. Используйте только информацию из медицинской карточки, а не домыслы.
МРТ.

Пример. Стрессовый перелом 4-й плюсневой кости, диагностированный по результатам
Травма: ____________________________________
___________________________________________
___________________________________________

Опишите все известные обстоятельства, которые могли способствовать получению
травмы, а также осложнения или последствия, которые могли возникнуть (компенсирующее
поведение, вторичные травмы и т. д.).
Пример. Вызвано увеличением дистанции и, возможно, усугубляется использованием
кроссовок с отрицательным подъемом.
Что еще известно о травме: ___________________
___________________________________________
___________________________________________
Борьба с болью требует от спортсмена больших эмоциональных затрат, и мозг будет
использовать всевозможные уловки (рационализация, переосмысление, отвлечение), чтобы
справиться с ней. Наконец, когда боль заставляет нарушить программу тренировок, вы достигаете переломного момента. Вы понимаете, что что-то не так. Это момент, когда вы говорите:
«Вот херота, походу, травма». Возможно, именно тогда вы впервые заметили сильную эмоциональную реакцию: разочарование, отчаяние, гнев или депрессию. В Упражнении 2 посмотрим,
как распознать эти моменты при получении травмы.
125

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Что делать: осознание водоворот заблуждений и переломных моментов поможет уберечься от их повторения в будущем. Однако более надежная стратегия – вести дневник или
журнал, в котором вы будете фиксировать недомогания, напряжение, необычные мысли и чувства во время тренировок.
Обязательно регулярно просматривайте эти записи. Если у вас есть тренер, поделитесь
своими наблюдениями и с ним. Это заставляет «мозг профессора» взять на себя ответственность.

Упражнение 2
Вспомните тревожные знаки
Опишите момент, когда достигли умственной и эмоциональной переломной точки –
поняли, что проблема серьезнее, чем вы думали сначала. Постарайтесь описать, какое событие
привело к этому осознанию, а также ваши мысли и чувства.
Пример. Я проснулся с утра и понял, что пятка болит уже три дня. Помню, подумал:
«Черт, это не очень хорошо. Это уже не просто скованность или ушиб, это похоже на пяточную
шпору». Меня будто грузовиком переехали. Я очень расстроился.
Опишите ситуацию: ____________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Вспомните свои действия и соберите воедино предупреждающие знаки, которые пропустили до наступления переломного момента. Некоторые из них могут быть физическими
(напряжение в икрах), другие могут быть умственными или эмоциональными.
Пример. Помню, во вторник сомневался, стоит ли идти на пробежку, но решил побегать
30 минут. Оставалось всего две тренировки до недели отдыха. Мне нужно было их закончить.
Предупреждающие знаки: ____________________________________

126

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Упражнение 3
Разберитесь с той ерундой, которую вы себе внушаете о своей травме

1 ____________________________________
2 ____________________________________
3 ____________________________________
4 ____________________________________
5 ____________________________________
Чтение и понимание – это навыки, которые под силу только лобной коре головного мозга.
Это поможет не дать эмоциональному «шимпанзе» захватить мозг с помощью чувств и впечатлений, подпитываемых мощными нейротрансмиттерами.
Муравей 3: паникерство, страх и мысли о том, что все кончено.
Этот муравей в системе первичной оценки подпитывается коварным «шимпанзе». Паникерство – форма когнитивного предубеждения, при которой вы считаете, что дела обстоят
гораздо хуже, чем на самом деле. Чем меньше вы уверены в себе, тем сильнее паникуете. Самая
разрушительная форма при спортивной травме наступает, когда вы убеждаете себя, что будущего нет или что нет смысла больше стараться. В этот момент понадобится «мозг профессора»,
чтобы разобраться.
Что делать: чтобы изменить плохое мнение о себе, нужно привести весомые и обоснованные доказательства. Как вы, возможно, помните* из упражнений в главе 3, посвященных
формированию уверенности, первый шаг к изменению своей позиции – это предложение альтернативных, но правдоподобных интерпретаций одних и тех же событий. Вам даже не обязательно соглашаться с ними, просто запишите их. Постарайтесь придумать контраргументы,
фокусируясь на положительных результатах, без мрачных прогнозов. Помните, что «мозг шимпанзе» чует ложь за километр, поэтому не пытайтесь придумать нелепые и банальные варианты. Сосредоточьтесь на правдоподобных вещах, даже если они кажутся нереалистичными в
данный момент, и на вещах, которые, желательно, чтобы находились под вашим контролем.
Для начала выполните Упражнение 3.
127

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Травим муравьев в системе вторичной оценки
После того как выявите ваше отношение к травме, нужно обратить внимание на поиск
проблем во вторичной оценочной системе – управлении мыслями и чувствами, связанными с
реабилитацией и восстановлением.
Муравей 4: Пассивный пациент
Поработав с сотнями травмированных спортсменов, мы обнаружили, что они делятся
на три группы в зависимости от их подхода к реабилитации и восстановлению. «Пассивный
пациент» безразличен, не сосредоточен и не имеет мотивации, чтобы стать лучше. «Активный
пациент» стремится узнать больше о травме, почему получил ее, как восстановиться и как не
получить ее снова. По нашему опыту, большинство спортсменов попадают в эту группу. Третья
группа занимаются «исследованиями здорового образа жизни» (как Лесли) – люди, которые
стремятся к высоким достижениям, постоянно читают, изучают и ищут новую информацию о
травме и реабилитации. Такие спортсмены постоянно задают один и тот же вопрос: «Что мне
еще сделать, чтобы стать лучше?»
За годы работы мы выяснили, что пассивные пациенты обычно сообщают о наиболее
негативной эмоциональной реакции на травму – пессимизм, проблемы с настроением. На
самом деле это странный парадокс: они чаще жалуются на свою травму, но стараются это исправить меньше остальных. Позже нам стало понятно, почему пассивность является проблемой.
Некоторым атлетам не нравилось подобное поведение, но они ничего не могли с этим сделать.
Они чувствовали, что топчутся на месте, но пассивность только погружала глубже в эмоциональную яму. Плохое настроение создает благоприятную среду для того, чтобы быть более
пассивными, что приводит к более плохому настроению, что делает человека еще пассивнее
и так далее. Мы заметили, что активные действия (поиск информации, изучение различных
специалистов, разговор со спортсменами, у которых были подобные травмы) не только помогают восстановиться физически, но и являются формой адаптации к травме. Даже если эти
действия не влияют на результаты лечения, они помогают поддерживать эмоциональный тонус,
что также влияет на выздоровление. Вторичная система оценки работает на вас, а не против,
как в примере с Лесли.
Что делать: составьте план реабилитации. Речь не про физические упражнения, а про то,
чтобы стать более информированным пациентом.

О том, как в целом научиться отпускать
ВЫ ОЧЕНЬ ДОЛГОЕ ВРЕМЯ готовились к забегу. Вы в отличной
форме, здоровы и настроены на успех. У вас высокие ожидания. Но забег
проходит плохо. Возможно, с утра было влажно и холодно, а вам не нравится
такая погода. А может, у вас слетели очки, и вы носите контактные линзы.
Может быть, у вас судороги, и люди говорят вам попить сраный рассол.
А возможно, ничего особенного и не произошло; вы просто невероятно
медленно бежали в этот день. Нужно учиться отпускать прошлое. Люди
биологически устроены так, что фокусируются на плохом и не замечают того,
что происходит правильно. Психологи называют это «эффект негативности»,
и именно по этой причине педагогов учат кормить учеников «сэндвичами

128

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

с похвалой»63. Он выполняет важную эволюционную функцию, помогая
человеческому мозгу учиться на ошибках, корректировать мышление и
поведение в будущем. Однако, если тратить слишком много времени на анализ
ошибок, вместо того чтобы учиться чему-то новому, происходит обратный
эффект: появляется негатив, раздражение или злость. Когда это направлено на
других людей, то называется «обида». Когда обида пускает корни, мы называем
это «горечью». Чем дольше человек живет с этим чувством, тем сложнее от
него избавиться. Ирония в том, что не нужно просто отпускать, нужно найти
место этому чувству в Мозгоу Сити. Проблема заключается в навязчивости
данной эмоции, а не в ее наличии в вашей памяти. Если сложно переключиться
после плохого забега, попробуйте следующие стратегии:
1. Выскажите свою злость или разочарование. Мы знаем, что выпуск
злости через физическую агрессию не является эффективным методом.
Однако работает метод вербализации. Эмоциональный выброс (вербальный)
связан с его причиной (описание события). Поэтому просто покричите о том,
что произошло.
2. Определите, могли ли вы контролировать причину. Подумайте
обо всех элементах, которые сделали данный забег плохим. Распределите
их по следующим категориям: «я могу контролировать» или «я не могу
контролировать». Например, судороги во время бега могли произойти изза плохого питания, когда вы ехали на велосипеде, при этом усугублялись
жаркой погодой. В таком случае вы пишете данную причину в каждой колонке.
Проанализируйте каждую причину в колонке «Я могу контролировать» и
придумайте стратегии, с помощью которых можно снизить риск их появления
в будущем. Например, вы можете надевать одну шапочку под очки, а другую
сверху, чтобы они не слетели.
3. Найдите позитивные моменты в забеге. Заставьте себя найти хотя бы
один позитивный момент. Например, вы отлично проплыли из-за хорошей
работы ног, контроля интенсивности и обзора. Вы дошли до конца (даже если
двигались очень медленно). Для этого требуется твердость духа.
4. Закиньте эту херню в дальний ящик. Но прежде чем это сделать,
запишите то, что вас разочаровало, на бумаге. Прочтите три раза. Сверните
пополам четыре раза и положите в коробку, которая стоит у вас под кроватью,
в шкафу или туда, где вы прячете вещи, которые не должны найти другие люди.
Спрятав коробку со своей проблемой, улыбайтесь на протяжении 5 секунд.
Занимайтесь своими делами и помните, что вы разобрались с проблемой.
Может, эта техника и смешная, но она работает. Поверьте мне. Важно
выполнять инструкции так, как они написаны.
Каждый вечер уделяйте 30 минут, чтобы погуглить 64. Но не думайте, что вам нужно
поставить себе диагноз. Это время для того, чтобы узнать, какие вопросы задать доктору, как
найти хорошего специалиста и что делали другие спортсмены. Вы можете также использовать
свои социальные сети. В любом случае, постарайтесь!
63

«Сэндвич с похвалой» – критика, которую подают между двумя кусочками «хлеба» с позитивной оценкой. Если вы на
стороне получателя, то обычно это называется «сэндвич с говнецом». Как выяснилось, это очень неэффективный метод. См.
И. A. Джеймс, «Избавление от „сэндвича с похвалой“: Обеспечение эффективной обратной связи», Behavioral and Cognitive
Psychotherapy 43, № 6 (2015): 759–766.
64
«Самодиагностика онлайн дает в основном нерелевантные результаты, говорят исследователи», Science Alert, доступ 28
ноября 2016 г., http://www.sciencealert.com/self-diagnosing-online-yields-mostly-irrelevant-resultsresearchers-say.

129

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Муравей 5: сохранять негативные эмоции
Как мы узнали на примере реакции на горе, переживание негативных эмоций во время
травмы – это нормальная и адекватная реакция. К счастью, человеческое тело и мозг настолько
прочны, что периодические приступы негативных эмоций минимально влияют на здоровье,
если это вообще происходит. Однако долгосрочная или хроническая подавленность негативно
сказывается на мозге или теле. К сожалению, практически невозможно установить конкретные
временные рамки, в течение которых вы должны разобраться с проблемой. Даже специалистам сложно определить порог, когда острое расстройство становится хроническим. Также это
зависит от диагноза. Например, для клинической депрессии симптомы должны проявляться
«почти каждый день в течение 2 недель», а для общего тревожного расстройства – «часто в
течение 6 месяцев»65.
Когда дело касается травмы, мы работаем по-другому. Мы признаем проблему, когда
человек выходит за рамки «обоснованной рациональности» – негативные мысли, чувства и
действия превышают норму для большинства разумных людей. В данном случае «разумные
люди» – это медицинский персонал, который вас лечит, ваш партнер, коллеги и/или люди,
которые хорошо осведомлены о ситуации. Мы знаем, что все это звучит довольно расплывчато
и ненаучно. Это так и есть. Данный метод хорошо работает, потому что люди замечают, как
ваше отношение влияет на лечение и восстановление или как настроение влияет на взаимоотношения, жизнь и способность получать удовольствие. Единственный способ узнать – поговорить с этими людьми. В конце концов, вы – лишь часть уравнения для определения обоснованной рациональности. Процесс консультирования с другими людьми, чтобы убедиться, не
сошли ли вы с ума, психологи часто называют «триангуляцией». Это отличный практический
способ прийти к единому мнению относительно субъективных оценок.
Что делать: первая стратегия для травмированных спортсменов с негативной эмоциональной реакцией на травму – это дать погоревать. Мы не используем такие банальные
фразы, как «ты вернешься еще сильнее» или «не волнуйся, ты очень быстро восстановишься!»
Понятно, что люди используют их с благими намерениями, но они редко работают, не отражают
реальности и не успокаивают. Лучшая стратегия – определить «период траура» или «период
злости», когда можно отпустить все тормоза и вести себя максимально грубо. Однако при этом
мы договариваемся, что когда период закончится (обычно от 2 до 7 дней в зависимости от
серьезности травмы), спортсмен должен переключиться на позитив, даже если это будет наигранно.
Когда спортсмены удерживают негативные эмоции дольше, чем это оправдано (т. е. они
слишком долго скорбят по стандарту «обоснованной рациональности»), мы учим их быть позитивными и благодарными. Существуют весомые научные доказательства, что лучший способ
вырваться из затянувшегося негативного состояния – это заставить себя быть позитивным 66.
Именно так. Даже когда вам меньше всего хочется быть веселым, простое притворство может
обмануть нейрохимию мозга, заставив поверить, что все лучше, чем есть на самом деле. Это
создает эффект «снежного кома», благодаря которому положительные эмоции легче сохранять. Одна из научно обоснованных методик, позволяющих этого добиться, – тренироваться
быть благодарным. Находить и записывать три вещи, за которые вы благодарны, каждый день

65
Американская психиатрическая ассоциация, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е изд. (Арлингтон, штат Вирджиния: American Psychiatric Publishing, 2013).
66
E. И. Гарланд и др., «Восходящие спирали положительных эмоций противостоят нисходящим спиралям негатива:
Взгляды теории расширения и наращивания и аффективной нейронауки на лечение дисфункций эмоций и дефицитов в психопатологии», Clinical Psychologist Reviews, 30, № 7 (2010): 849–864.

130

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

в течение трех недель поможет создать и поддерживать позитивный настрой 67. В главе 3 «Я не
думаю, что смогу: Укрепление уверенности и веры в себя» подробно описано, как это сделать.
Второй научно обоснованный метод создания прогрессивной спирали положительных
эмоций – это тренировка осознанности. Как мы уже обсуждали в других главах, известно, что
осознанность регулирует эмоции 68. Главная особенность заключается в том, что вы обращаете
внимание на стресс, но вместо того чтобы устраивать праздник жалости с одним гостем, вы
не поддаетесь искушению заняться его осмыслением. Это значит, что больше не будет разговоров по типу «никто не понимает, как мне тяжело» или «я полностью провалил этот сезон».
Как и тренинг благодарности, осознанность может заложить нейрохимические основы положительных эмоций и помочь создать импульс для поддержания хорошего настроения 69. Более
подробно мы рассказываем о развитии осознанности в главе 11 «Мне нужно стать жестче».
Муравей 6: не ставить жесткие цели по физической подготовке во время реабилитации
Среди спортсменов бытует мнение, что реабилитация после травмы – это период размеренного выздоровления, время, когда нужно положить свою спортивную форму на полку, смириться с физическими потерями из-за ограниченных тренировок (если они вообще есть), и,
в общем, просто потерпеть, пока весь этот кошмар не закончится. Одной из самых больших
причин эмоционального беспокойства травмированных спортсменов является утрата спортивной идентичности. Как мы выяснили в главе 2 «Хотелось бы больше походить на спортсмена»,
спортивная идентичность строится на системе убеждений («Я-схеме»), которая является основой общего самоощущения («Я-концепции»). Когда идентичности, которой дали по зубам,
бьет по «Я-концепции» (что происходит во время травмы), это вызывает эмоциональную реакцию «шимпанзе», что заставляет вас чувствовать себя плохо. Одна из причин, по которой
травмированным спортсменам рекомендуют направить ментальную энергию в другое русло
во время перерыва (например, «Вы всегда хотели научиться готовить; сейчас самое время
научиться!»), заключается в том, что это помогает защитить общую идентичность человека
от сильных колебаний. Это похоже на диверсификацию инвестиционного портфеля на случай,
если одна из акций упадет. Помогает укрепить общую самооценку, но мало влияет на личность,
которая подверглась атаке. Гораздо более эффективный подход – продолжать фокусироваться
на спортивной индивидуальности. Если вы не полностью закатаны в гипс, есть вероятность, что
вы можете поработать над физическими, техническими или тактическими аспектами, которыми обычно пренебрегают. По этой причине мы настоятельно рекомендуем спортсменам рассматривать травму как возможность сосредоточиться на физической, психической, технической или тактической подготовке к спорту, а не просто пытаться компенсировать потери.
Возьмем, к примеру, Мелани Маккуэйд, профессиональную триатлонистку с тремя
мировыми титулами в XTERRA и множеством побед на дистанциях 70.3. Она бегала длинные
дистанции. В марте 2016 года Мел сломала левую лодыжку, из-за чего пришлось отказаться от
бега и езды на велосипеде. С помощью тренера Келли Гост Мел получила возможность увеличить свой потенциал для бега на длинные дистанции, полностью изменив механику. Требуется

67

Р. A. Эммонс и М. Э. Маккалоу, «Подсчет благоприятных моментов против тягот»: Экспериментальное исследование
благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни, Journal of Personality and Social Psychology 84, № 2 (2003):
377–389.
68
A. Грекуччи и другие, «„Разумная“ регуляция эмоций: Исследование нейрокогнитивных механизмов, лежащих в основе
осознанности», Biomedical Research International, 670724, Epub, 7 июня 2015.
69
Н. Гешвинд и др., «Тренинг осознанности увеличивает мгновенные положительные эмоции и опыт вознаграждения у
взрослых, подверженных депрессии: Случайное контролируемое исследование», Journal of Consulting and Clinical Psychology
79, № 5 (2011): 618–628.

131

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

уверенность и изобретательность, чтобы сделать это со сломанной лодыжкой. И вода. Вот как
она это описывает:
Я начинала участвовать в триатлоне как горный велосипедист,
настойчиво преодолевая беговую дистанцию в быстром темпе. У меня был
вывих/перелом левой лодыжки, который потребовал двух операций в течение
трех месяцев. Прогноз хирурга – 3,5 месяца, чтобы вернуться к бегу, и,
скорее всего, год на возвращение на прежний уровень в триатлоне. В течение
6 недель после первой операции мне было запрещено брать тяжести. В
голени/берцовой кости были вкручены винты, которые могли сломаться, если
бы я приложила слишком большую силу, поэтому мне нельзя было бегать
или прыгать в течение 3,5 месяцев. Поначалу это вообще не выглядело
как «возможность». Однако с тренером решили, что длительный перерыв
позволит мне полностью перестроить механику бега и тем самым повысить
свой потенциал на марафоне. Мне разрешили бегать в воде, и в конце
концов я смогла бегать в неглубоком бассейне (около 1,1 м). Использование
условий с низкими нагрузками для беговых тренировок позволило мне
больше сосредоточиться на работе корпуса, механике рук и поворотах. Эти
аспекты бега легко упустить из виду, когда вы концентрируетесь на толчке
стопы и дистанции, но они действительно важны, если хотите добиться
правильной техники. После травмы я стала эффективным и выносливым
бегуном-триатлонистом. Когда я полностью восстановлюсь, я смогу гораздо
быстрее бегать на марафонской дистанции благодаря возможности раскрыть
некоторые мышечные структуры, которые ограничивали мой потенциал в
гонках Ironman.
Что делать: Сосредоточьтесь на недостатке, ограничении или просто на том, в чем вы
всегда хотели стать лучше, но оно не должно влиять на заживление травмы. Поставьте перед
собой высокие цели по физической форме, снижению риска травм или техническому мастерству и создайте тренировочный комплекс.
Если вам трудно придумать, над чем поработать, попробуйте провести анализ профиля
эффективности, как в Упражнении 4, чтобы расставить приоритеты.

Упражнение 4
Создание профиля эффективности
Это графическое отображение качеств или характеристик, которые важны для достижения успеха в вашем виде спорта. Вы можете создать отдельные или комбинированные профили для различных аспектов спорта: технические навыки, физические, психологические и
так далее. Например, триатлонист может определить такие навыки, как сила корпуса, гибкость
бедер, техника плавания, мышечная сила для плавания, функциональный порог мощности в
беге, устойчивость к боли, осознанность и так далее.
Придумайте несколько качеств, по которым вы можете оценить себя от 1 до 10 (где 1 =
я ужасен в этом, а 10 = я великолепен в этом).
Впишите каждый признак снаружи сегмента и заштрихуйте свой балл самооценки.

132

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Поиск возможностей
Когда вы окончательно определитесь с ключевыми характеристиками, сузьте список до
тех навыков, над которыми вы можете поработать с травмой. Отдайте приоритет тем навыкам,
где поставили самый маленький балл. Проверьте этот список с тренером или коллегой, чтобы
подтвердить собственные оценки (это триангуляция, малыш!), внесите необходимые коррективы, а затем определите приоритетность одного или двух навыков, которые вы оценили ниже
всего.
Теперь пришло время разработать серьезные или амбициозные цели, чтобы улучшить
эти навыки в процессе реабилитации и восстановления.

133

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Муравей 7: Борьба с тревогой из-за симптомов и страхом повторной травмы
Чаще всего травмированные спортсмены испытывают тревогу и страх, что им станет хуже
или старая травма вернется. Понятно, почему это может происходить 70. Когда человек неделями, месяцами или даже годами живет с травмой, то становится чрезвычайно чувствителен.
Это как старый друг, только вы его ненавидите. Мы заметили, что в процессе развития хронической травмы внимание спортсменов к симптомам варьируется от полного отрицания до
параноидального маразма, но чаще всего где-то посередине. Однако в процессе реабилитации
и восстановления мы замечаем, что спортсмены склонны менять свое отношение. Кажется,
что они лучше различают и понимают, что такое воспаление, напряжение и боль, – как правило, потому что специалисты рассказывают им об этом. Однако на этапе восстановления,
когда тренировки возобновляются, выделяется одна психологическая проблема: беспокойство
по поводу возвращения боли и последующей повторной травмы.
Когда мы работаем со спортсменами, которые восстанавливаются после травмы, мы
обычно ищем проявление этой тревоги. Мы называем это «гипертревожностью из-за травмы».
70

Если вы специалист по спортивной медицине или тренер и во время чтения у вас возникает желание сказать: «Спортсмены никогда не должны допускать, чтобы все было так плохо!» или «Если вы тренируетесь с болью, вы – идиот», то, возможно, вы тоже являетесь частью проблемы. Реальность такова, что спортсмены регулярно делают то, что вы им запрещаете, и
если тыкать пальцем или закатывать глаза, это не влияет на их поведение (этому есть доказательства), а лишь побуждает их еще
больше скрывать от вас наличие боли (этому тоже есть доказательства). Это не значит, что мы должны одобрять неправильные решения и поведение, но следует понимать образ мышления, который их порождает, и развивать навыки, позволяющие
это избежать. В конце концов, вы не сможете помочь спортсмену на стадии «отрицания», если не попытаетесь разобраться
в психологических причинах этого.

134

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Это навязчивое внимание спортсмена к микроощущениям в травмированном месте и вокруг
него, которые он часто преувеличивает и/или слишком тщательно анализирует. Внимание концентрируется на пораженной части тела и усиливается при малейшем ощущении боли, которая
еще присутствует или может вернуться. Она занимает главенствующее положение в психологическом опыте, который спортсмен получает на тренировках. Как будто все остальные ощущения становятся неважными или игнорируются. В то время как бдительность – это нормальное явление (то есть периодическое сканирование на предмет признаков боли, напряжения и
воспаления), повышенная бдительность является дезадаптивной, то есть «ошибочной и вредной». Если вы не знаете, в чем разница или склонны к повышенной тревожности, пройдите
этот 5-секундный опрос.

У вас может возникнуть искушение сказать: «Ну и че? Конечно, лучше прислушиваться
к своему телу». Самая большая проблема гипертревожности из-за травмы заключается в том,
что за ней стоит: нереалистичные ожидания от выздоровления, чрезмерное внешнее давление, угрозы спортивной идентичности и мышление, основанное на тревоге и страхе. Кроме
того, мы знаем, что тревога и страх повторной травмы негативно влияют на хорошие результаты реабилитации71. В то время как страх возникает из-за конкретной ситуации (например,
бег по пересеченной местности во время восстановления после травмы икры), тревога из-за
повторной травмы – это обусловленная обобщенная реакция на то, что что-то может произойти
(например, «я очень переживаю, что боль вернется»). И то и другое обостряется при наличии
гипертревожности из-за травмы, и это проблема. Ощущение или ожидание боли больше не
является просто индикатором повреждения тканей, а вызывает в памяти весь опыт, заставляя повторять первичные и вторичные оценки, которые в первую очередь вызвали тревогу и
страх. Помимо усталости и плохого настроения, гипертревожность из-за травмы может закрепить плохие биомеханические и неврологические модели, которые приводят к новым трав71
Д. Форсдайк и др., «Психосоциальные факторы, связанные с результатами реабилитации после спортивной травмы
у спортсменов, участвующих в соревнованиях: Систематический обзор смешанных исследований». British Journal of Sports
Medicine 50, № 9 (2016): 537–544.

135

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

мам. Например, бег с болью в колене может вызвать компенсацию движения, способствующую
другой травме. Бег при отсутствии боли в колене во время восстановления может способствовать «защите» колена, что усиливает дезадаптивную компенсацию. Если это вас не убедило,
то гипертревожность из-за травмы также расходует ваше внимание, которое лучше направить
на принятие правильных решений, чтобы быть быстрым, эффективным и благодарным. Это не
приносит вам никакой пользы, поэтому перестаньте.
Что делать: для начала осознайте, что вы это делаете. *Осознание, что у вас гипертревожность из-за травмы, поможет с ней справиться*. Когда вы поймете, что обращаете на это
внимание, представьте в голове большой красный знак «Стоп», сопровождаемый звуком, который ассоциируется у вас с визгом остановки. Это сигнал к тому, чтобы переключить канал
внимания и разговора с самим собой с узкого/внутреннего канала на внешний, например на
других людей или окружающий мир (подробное объяснение каналов внимания см. в главе 12).
Это можно даже сделать с помощью музыки или аудиокниги во время тренировки (при этом
следует соблюдать меры безопасности).
Еще одна стратегия – тренироваться с подружкой-болтушкой. Бывают моменты, когда
трудно находиться рядом с болтуном, но реабилитация после травм – исключение. Тренировки с разговорчивыми спортсменами могут стать отличной терапией, если у вас есть признаки гипертревожности. Они компания, чтобы помочь вам вырваться из собственных мыслей
и поболтать о жизни, любви и обо всем на свете. Конечно, очень хорошая идея – справиться
с самой тревогой. В главе 13 мы описали основные техники снижения тревожности. Есть и
другие полезные приемы, такие как «отрешенность».
Муравей 8: не можете делать то, что вам нравится
Есть множество причин, по которым побаловать себя чем-то приятным – хорошая идея,
когда вы плохо себя чувствуете. В психологических терминах это называется «буфер образа
жизни», поскольку он не обязательно связан с самим стрессовым фактором (травмой), но помогает смягчить вызванную им реакцию. Они могут принимать различные формы, но мы предпочитаем те, которые помогают получать микродозы дофамина и серотонина – нейротрансмиттеров, улучшающих самочувствие. Вам это известно больше как «побаловать себя».
Что делать: один из лучших способов побаловать травмированное тело и подавленный
мозг – массаж. Хороший массаж. Большинству спортсменов даже и рассказывать не надо о
преимуществах. Преимущества для физического состояния, кровеносной системы и опорнодвигательного аппарата настолько хорошо известны, что большинство спортсменов подвергали
бы свое тело разминанию и растиранию каждую неделю, если бы позволяли деньги. При этом,
как подтвердит большинство спортсменов, спортивный массаж редко бывает похож на спа,
где вы просто получаете удовольствие. Глубокий массаж тканей может стать для вас тяжелым,
потным испытанием. Когда спортсмены получают травмы, то массаж часто отходит на второй
план, потому что мысль, что вас будут разминать 60 минут, не так уж и привлекательна. Однако
массаж часто недооценивают как метод психологической терапии. Классический или нежный
массаж (не резкий, где нужно сжимать зубы) вызывает всплеск окситоцина, который снижает
тревожность и восприятие боли. Массаж вызывает изменения в нейрохимии мозга, что позволяет чувствовать себя лучше в эмоциональном плане. После массажа уровень дофамина повышается на 31 %, серотонина – на 28 %, а гормон стресса кортизол снижается 72. Проще говоря,
массаж – это терапия для мозга травмированного спортсмена. Поэтому, когда у вас особенно
плохое настроение, сходите на массаж. На расслабляющий. Не для тела, а ради вашего мозга.

72

T. Филд и др., «Кортизол снижается, а серотонин и дофамин увеличиваются после массажной терапии», International
Journal of Neuroscience 115, № 10 (2005): 1397–1413.

136

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Когда кажется, что ничего не помогает
Некоторые травмы никогда не дают вам расслабиться ни физически, ни эмоционально.
Они могут положить конец карьере, изменить взгляды на жизнь или просто сделать несчастным
на долгие годы. Иногда травма или болезнь оказываются настолько сложными, что никакие
стратегии, обсуждаемые в этой главе, не помогают. Если вы столкнулись с травмой, которая
оставила такие сильные эмоциональные или физические шрамы, то полезно изучить, как восстановить и перестроить «Я-схему» и идентичность. Жить с менталитетом жертвы («Почему
я?» или «Жизнь так несправедлива») может казаться «мозгу шимпанзе» вполне оправданным,
но это мало способствует восстановлению психологического благополучия в долгосрочной перспективе. Поиск новой нормы (образ мышления победителя) требует мужества и честного анализа, но, прежде всего, труда. В конце концов, очень трудно заново переосмыслить себя и
выработать мышление и уверенность, которые необходимы новой личности, чтобы жить и процветать. Прочтите главу 2, чтобы узнать о блоках «Я-схемы» (мыслей о себе), которые создают
основу для сильной, яркой новой идентичности. Это далеко не решение проблемы, но хорошая
точка старта.

Совет супругам травмированных спортсменов
Жизнь с травмированным спортсменом может быть похожа на коробку шоколадных конфет. Никогда не знаешь, что получишь (но на орехи получишь наверняка). Когда у вашего
близкого человека плаксивый «шимпанзе», ваш «мозг профессора» может легко устать играть
в суперняню, и тогда ваш «шимпанзе» тоже выйдет наружу. Ссоры могут усиливаться, настроение становиться все хуже, а вам не хватает терпения слушать одни и те же слова снова и снова.
Так что даже если ваш «шимпанзе» хочет крикнуть: «Может, ты уже заткнешься со своими
ахиллами?», постарайтесь держать язык за зубами, сжать ягодицы и следовать этим шагам по
общению с любимым человеком.
Сосредоточьтесь на сочувствии, а не на жалости
Жалость – это умение заботиться о человеке, попавшем в беду, проявляя к нему понимание и сострадание. Я знаю, что все это звучит довольно красноречиво, но научные данные говорят, что это не очень-то помогает. На самом деле чрезмерное сочувствие может замедлить процесс преодоления, потому что оно требует эмоциональной поддержки человека, независимо,
является ли эта эмоция продуктивной и полезной для его выздоровления. Подумайте о неприятном расставании: «Да, она ужасный человек и не заслуживает тебя». Это жалость. Напротив,
эмпатия – это непредвзятая попытка заглянуть в мир человека и представить, каково это –
быть им, хотя бы на мгновение. Когда вы придете к этому, постарайтесь это донести (например,
«Это ужасно – чувствовать себя отвергнутым и преданным»). У эмпатии большое терапевтическое значение, в то время как жалость – это все равно что напиться, чтобы справиться с плохими новостями. Нужно много слушать и размышлять, задавать вопросы об эмоциях и избегать стремления решать проблемы, даже если решения кажутся очевидными. Вот несколько
советов о том, как правильно реагировать, чтобы поддержать травмированный комочек радости:

137

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как говорить с травмированным спортсменом

Помогите решить проблему с оценкой травмы
Помните, что у спортсменов, которые плохо переносят травмы, почти всегда есть проблемы с ее когнитивной оценкой или их способностью справиться с ней. Предложите им отдать
вам на аутсорс часть «профессорского» мышления. Вы можете выступить в качестве третьей
стороны, чтобы проверить их ошибочное мышление, которое приводит к негативным эмоциям. Например, вы можете попросить прислать вам дневник тренировок, в котором человек отмечает боль, напряжение или странные ощущения, описанные ранее. Вы поможете им
не попасть в очередной туннель заблуждений. Ищите закономерности или предупреждающие
знаки и используйте свои эмпатические реакции, чтобы разобраться в ситуации.

Помогайте им пользоваться социальной поддержкой
Многочисленные научные исследования показывают, что социальная поддержка играет
большую роль в снижении эмоционального воздействия в результате спортивной травмы. Как
близкий человек, вы можете помочь травмированному спортсмену с социализацией 73. Социальная поддержка имеет различные формы. Это не просто «быть рядом, чтобы поговорить»
или подвезти на сеанс лечения, хотя и это, безусловно, полезно. Вы можете поговорить с их
партнерами по тренировкам и сказать им, что ваш спортсмен, вероятно, был бы рад поговорить не только с вами.
Изучите травму
73

И. Митчелл и др., «Стрессоры, социальная поддержка и тесты гипотезы буферизации: Влияние на психологические
реакции травмированных спортсменов». British Journal of Health Psychology 19, № 3 (2014): 486–508.

138

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Вы также можете изучить информацию, чтобы вы могли говорить со знанием дела. Я
(Саймон) прочитал так много статей о болезни Лайма, тендинопатии и синдроме грушевидной
мышцы, что как будто тоже это все пережил. Помимо того что вы стали умнее и лучше понимаете медицинские термины, которые звучат из уст вашего супруга, это говорит о том, что вы
заботитесь о нем. Это любовь. Без пары бутылок, конечно, не разобраться.

Тематическое исследование
Я ничего не делаю и очень злюсь!
Оптимальный план реабилитации
МЕЙСОН, 34 года, триатлонист. Диагноз: стрессовый перелом
четвертой плюсневой кости левой ноги. Оставалось три недели до начала
соревнований. И он просто в ярости. У него и раньше случались переломы
голени, но никогда не было стрессового перелома стопы. В течение примерно
семи дней он испытывал боль в стопе, и результаты МРТ подтвердили диагноз.
Он хорошо себя чувствует при ходьбе, но ему сказали избегать упражнений с
нагрузкой, которые вызывают боль, по крайней мере в течение четырех недель.
Когда он понял, что не сможет участвовать в гонках, то был в ужасе. Он
злится на себя, что так долго терпел боль, и впадает в уныние при мысли,
что весь сезон «испорчен». Он знает, что ему нужно делать для успешной
реабилитации, и намерен это выполнить, но это не меняет того факта, что он
чувствует себя отвратительно. Он спорит со своей девушкой, которая не знает,
как помочь ему почувствовать себя лучше.
Пояснение: Мейсон здраво оценивает свою травму. По понятным
причинам он расстроен. Все труды коту под хвост, и он пропустит самую
важную гонку в своей карьере. Он очень жалеет, что не взял паузу в первый
же день, когда почувствовал боль. Врач сказал ему, что первоначальная боль,
скорее всего, была симптомом стрессовой реакции.
Если бы он отдохнул, то не было бы полноценного стрессового перелома.
Это осознание жжет его изнутри. Однако тот факт, что он не принимает
обезболивающие препараты и проходит курс реабилитации, не пытаясь
продолжать участвовать в гонках, означает, что у него здоровая вторичная
оценка.
Мы установили 48-часовой период траура, в течение которого он
может испытывать сильные эмоции, такие как гнев или раздражение.
Вместо того чтобы бороться с этими чувствами, мы предложили ему
окунуться в них с головой. Мы объяснили его девушке цель этого периода
и разработали для нее несколько вариантов реакций, которые помогут
разрядить конфликт и выплеснуть эмоции. Спустя 48 часов мы рассказали,
как «включить рубильник» нового реабилитационного мышления, используя
тренинг благодарности и обучение осознанности.
Во время 4-недельного этапа реабилитации мы также договорились о
двух серьезных целях, чтобы направить его соревновательную энергию в
нужное русло, не подвергая риску стопу. Его цель – увеличить гибкость бедер
139

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

на 20 % и сократить время заплыва на 1000 м на 15 секунд, используя
плавательный буй, но без переворотов. На этапе восстановления (недели 5–
8) мы решили сосредоточиться на биомеханическом анализе и тренировать
технику бега, чтобы снизить риск повторной травмы. Мейсон пропустил
национальный чемпионат, но вернулся к полноценным тренировкам раньше,
чем прогнозировалось. Что еще важнее, он теперь обладает потрясающими
навыками преодоления травм.

8
Люди обо мне беспокоятся
Зависимость от физических упражнений
и постоянная потребность делать больше
Цена любой вещи – это количество времени, которое вы на нее
обмениваете.
Генрих Тореау

У спорта на выносливость есть свои проблемы. Вы тратите огромные деньги на спорт
и атрибутику, почти наверняка носите вещи, которые смущают детей и пугают мелких животных, и вполне вероятно, что у вас репутация человека, который немного одержим тренировками. В то время как некоторые спортсмены радуются семейному отпуску или выходным, другие видят в этом лишь дополнительные проблемы: как провести тренировку без (1) бассейна,
трека или близлежащей дорожки; (2) лишнего внимания других людей; (3) ссоры по поводу
вашего эгоизма, если (2) не удастся избежать. Когда же здоровая привычка превращается в
разрушительную одержимость? Рассмотрим нескольких спортсменов:
Нил, триатлонист, тренируется 30–35 часов в неделю. Три дня в неделю
он проводит по 4 тренировки. У него есть 3 выходных дня, но 1 он тратит
на активное восстановление. Он избегает путешествий, которые не связаны с
забегами, чтобы не думать о том, где тренироваться.
Дженни, марафонец, тренируется 15–20 часов в неделю. Ее партнеры
по тренировкам смирились с тем, что 90-минутная пробежка обычно длится
около 2 часов. Дженни раздражают остановки и смены группы, у нее репутация
спортсменки, которая слишком напрягается в легкие дни.
Мэтт, ультрараннер, тренируется по 18–20 часов в неделю. Он начинал
как бегун по пересеченной местности и на средние дистанции, но теперь
предпочитает бегать на длинные дистанции, хотя у него есть хронические
травмы. Он часто устраивает благотворительные забеги, чтобы собрать деньги
на цели, в которые верит, а в свой день рождения пробегает столько
километров, сколько лет ему исполнилось.
Натали любит кататься на шоссейном велосипеде. Натали тренируется
по 12–15 часов в неделю, потому что, по ее словам, «я слишком люблю
покушать». Она часто пропускает завтрак перед тренировкой, а если ест на
ночь, то на следующий день обычно тренируется дольше или интенсивнее.
Не зная подробностей о каждом из этих спортсменов, трудно сказать, являются ли их
тренировки опасными для здоровья, но мы, вероятно, согласимся, что у них сложные отношения с физическими нагрузками. Как изменится ваше отношение к этим спортсменам, если
я скажу, что Нил – профессиональный триатлонист, Дженни страдает тревожным расстройством, Мэтт – бывший наркоман, а Натали в подростковом возрасте страдала расстройством

140

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

пищевого поведения? Могут ли тренировки быть «чрезмерными», если вы зарабатываете этим
деньги, как Нил? В конце концов, сомелье тоже могут быть пьяницами. Имеет ли значение,
если кто-то использует спорт, чтобы держать психическое заболевание под контролем, как,
например, Мэтт, Дженни или Натали? Подобные вопросы важно продумать, если вы хотите
понять, какую роль играют физические упражнения в жизни людей и не превратилось ли это
в одержимость.
Это довольно спорный вопрос, по крайней мере, с научной точки зрения74. Эта тема
вызывает столько споров, что психологи, спортивные ученые и исследователи даже не могут
прийти к единому мнению, в чем, собственно, заключается проблема и, что еще важнее,
должны и можем ли мы диагностировать ее как нечто подобное биологической зависимости.
Как мы увидим, дьявол кроется в деталях. Эта глава посвящена тому, как понять, где для вас
проходит черта, и что делать, если вам или вашим близким кажется, что вы ее перешли.

Просто баловство или уже одержимость?
Вот общее мнение: чрезмерные физические нагрузки – это, вероятно, зависимость или
форма поведенческой зависимости75. Оба описания уходят корнями в критерии зависимости
от психоактивных веществ – неспособность противостоять импульсу, желанию или искушению
который вреден для самого человека или для окружающих. (Более подробное описание того,
как психиатры понимают и диагностируют разновидности болезни, характеризующейся словами «Вам действительно стоит перестать это делать», читайте в следующем блоке «Минутка
занудства»). Когда чрезмерные физические нагрузки рассматриваются в рамках зависимости,
это вызывает больше вопросов, чем ответов. Несомненно, физические упражнения приносят
много пользы даже самым усердным людям. Когда же они становятся вредными для спортсмена
или окружающих? Когда тренируетесь с травмой? Когда не видите детей? Постоянно опаздываете на работу из-за тренировок? Спорите, как проводить ценное время отпуска? Чувствуете
себя подавлено, когда не можете тренироваться? Психотерапевты часто определяют «вредное»
занятие как повторяющееся действие, которое мешает функционированию в других сферах 76.
Хмм. Вряд ли нам это поможет. А что означает «невозможность сопротивляться тренировкам»? Вставать в три часа ночи на тренировку? Идти на тренировку вместо семейного ужина?
Многих из нас автоматически признали бы виновными. Теперь мы точно влипли. И это лишь
диагноз. О способах лечения мы знаем еще меньше.
В этой главе мы не будем рассматривать сложные психобиологические причины чрезмерных физических нагрузок, а поговорим о том, что с этим делать 77. Несколько академиков
попытались выработать ряд полезных критериев, которые помогут определить, есть ли у вас
проблемы с физическими упражнениями. Среди лучших – Хизер Хаузенблас и Даниэль Саймонс-Даунс, которые проанализировали научные данные и составили диагностические критерии зависимости от занятий спортом, основываясь на критериях для психоактивных веществ
по DSM – IV78. Они пришли к выводу, что «зависимость от занятий спортом» – более точная
74

Словосочетание «чрезмерные физические нагрузки» не вполне адекватно отражает это явление, но сейчас его легче
произнести и понять.
75
Американская психиатрическая ассоциация, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е изд. (Арлингтон, штат Вирджиния: American Psychiatric Publishing, 2013).
76
Дж. Э. Грант, «Введение в поведенческие зависимости», American Journal of Drug and Alcohol Abuse 36, № 5 (2010):
233–241.
77
Но если вам интересно, вот с чего можно начать: A. Weinstein и Й. Вайнштейн, «Зависимость от физических упражнений: Диагностика, биопсихологические механизмы и проблемы лечения», Current Pharmaceutical Design 20, № 25 (2014):
4062–4069.
78
H. Хаузенблас и Д. Саймонс-Даунс, «Зависимость от физических упражнений: Систематический обзор». Psychology of
Sport and Exercise 3 (2002): 89–123.

141

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

характеристика этого сложного, запутанного и удивительно распространенного явления. Далее
в этой главе вы можете пройти тест, который они разработали. Более поздние исследования
помогли отличить зависимость от занятий спортом от часто сопутствующих расстройств (атлетическая анорексия), чтобы лучше понять процесс перехода от тех, кто впервые занимается
физическими упражнениями, к зависимым. Однако, когда речь заходит о диагностических
критериях, ученые практически единодушно считают, что модифицированные критерии DSM
– IV Хаузенбласа и Саймонса-Даунса лучше всего подходят, чтобы определить, есть ли у вас
проблемы с физическими упражнениями. Рассмотрим подробнее.

Диагностические критерии зависимости от занятий спортом.
Существует семь критериев, которые необходимо учитывать, прежде чем мы сможем
выяснить, есть ли у вас или у вашего близкого человека проблемы с физическими нагрузками.
Позже в этой главе мы рассмотрим, насколько эти критерии подходят для профессиональных
спортсменов.
1. Толерантность. Для достижения желаемого «кайфа» от упражнений необходимо увеличить их количество (частоту, продолжительность и/или интенсивность). При сохранении
объема эффект снижается. Обратите внимание, что это не следует путать с увеличением тренировочного напряжения, необходимого для улучшения физической формы. В данном контексте под толерантностью понимается потребность в более сильной усталости от тренировки
для получения «приятных» ощущений.
2. Симптом отмены. Это проявляется в характерных для занятий спортом симптомах
отмены (беспокойство, усталость, раздражительность, тревожность, проблемы со сном) либо
в том, что для облегчения или избегания симптомов отмены требуется аналогичное количество физических упражнений. У некоторых спортсменов возникает синдром отмены, когда они
намеренно сокращают количество тренировок. Для примера прочтите раздел «Период снижения нагрузки».
3. Частота и интенсивность использования. Упражнения часто выполняются в больших количествах или в течение более длительного периода времени, чем предполагалось.
Например, вы можете часто тренироваться дольше или интенсивнее, чем положено или изначально запланировано. Если вспомнить спортсменов в начале главы, то Дженни страдает от
данного явления.

Минутка занудства!
«Что с вами не так?» Зависимости, пристрастия,
компульсивные действия и навязчивые идеи
ЕСЛИ ВАС КОГДА-ЛИБО обвиняли в чрезмерных занятиях спортом,
вероятно, вам также приходилось отбиваться от обвинений в принудительных
тренировках, навязчивости или «зависимости». Психологические основы и
диагнозы зависимостей, навязчивых состояний и одержимости отличаются
друг от друга. Понимание разницы не имеет решающего значения, чтобы
помочь вам справиться с пагубными привычками заниматься спортом, но
поможет узнать, что у вас есть (или может быть). Приготовьтесь, мы
начинаем…
142

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Зависимость – это длительное применение вещества или не-вещества
(образ действий), которое человек не может прекратить, несмотря на
вредные последствия, потому что оно приносит ему вознаграждение
(приятные ощущения) и подкрепление (выполнение действия увеличивает
вероятность того, что вы сделаете это снова)79. Ключевые слова, на которых
следует сосредоточиться, – это «компульсивный», «приятный», «вредный»
и «неспособный прекратить». Это расстройство системы вознаграждения
мозга. В некоторых случаях для получения прежнего уровня удовольствия
требуется все больше и больше вещества или образа действий, а когда это
резко прекращается, потребитель испытывает психофизиологическую ломку,
которая кажется невероятным испытанием. Когда речь идет о наркотиках, это
называется наркотической зависимостью. Когда речь идет о поведении, это
называется поведенческой зависимостью. В настоящее время единственной
официально признанной поведенческой зависимостью являются азартные
игры, но ситуация может измениться, когда поведенческие зависимости
наконец-то будут включены в библию психиатра – DSM–580.
Зависимость – это когда вы испытываете физические и/или
психологические симптомы отмены после прекращения употребления
вещества или поведения. Мозговые нейроны адаптировались к
нейрохимическим последствиям поведения. Такая адаптация означает, что
нейроны функционируют нормально только тогда, когда они подвергаются
воздействию наркотика или нейрохимических результатов поведения. Когда
наркотик или поведение прекращаются, вы чувствуете себя паршиво. Если
привычка становится компульсивной и выходит из-под контроля, она
перерастает в зависимость. У большинства из нас есть привычка к кофеину,
а у некоторых – зависимость от него. Чрезмерные физические нагрузки
правильнее всего называть привычкой.
Они редко отвечают всем критериям навязчивого и вредного поведения,
когда вы не можете остановиться.
Компульсия – это повторяющееся действие или поведение, которое
осуществляется с одной целью: уменьшить чувство тревоги. В психологии
это называется «отрицательным подкреплением». Вы что-то делаете, чтобы
уменьшить или избавиться от чего-то неприятного (в данном случае – от
тревоги). Эти действия не всегда являются рациональными и не связаны с
чувством удовольствия. Например, вы часто что-то проверяете, приводите
в порядок и расставляете предметы, считаете, тщательно убираетесь или
часто моете руки. Компульсии диагностируются, когда вы чувствуете, что
больше не можете их контролировать, тратите не менее часа в день и они
существенно мешают нормальной повседневной жизни81. Если беспокойство,
вызывающее компульсию, вызвано повторяющимися и нежелательными
мыслями или желаниями, то диагностируется обсессивно-компульсивное
расстройство (ОКР). ОКР также может сопровождаться двигательными
тиками – внезапными, кратковременными, повторяющимися движениями:
подмигивания или подергивания лица. Они также помогают справиться с
тревогой. Занятия спортом на самом деле не являются компульсивным
79

1 Означает, что оно активирует схему вознаграждения в мезолимбической дофаминовой системе.
2 Американская психиатрическая ассоциация, DSM–5.
81
Там же.
80

143

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

поведением, потому что они могут быть рациональными, не обязательно часто
повторяются и приносят удовлетворение, даже если немного выходят из-под
контроля.
Расстройство контроля над импульсами (РКУ) означает, что вы
неспособны противостоять желанию или искушению сделать что-то, что
может навредить вам или окружающим. Представьте, что «мозг шимпанзе»
умоляет вас сделать что-то плохое, а затем подмешивает снотворное «мозгу
профессора», чтобы он не сопротивлялся. И мы говорим не о неспособности
отказаться от тирамису или ужасном самоконтроле после первого бокала – нет,
эти вещи могут быть губительными: патологическая азартность, воровство или
поджог без какой-либо причины.
4. Потеря контроля. Постоянное желание или безуспешные попытки сократить или
контролировать физические нагрузки. Например, вы знаете, что вам следует сократить количество тренировок, и у вас даже бывали периоды, когда вы пытались это сделать, но в итоге
возвращались к старым привычкам.
5. Время. Много времени уходит на выполнение упражнений. Это касается не только
большого количества времени, потраченного на тренировки, но и их планирования: как, когда
и где вы можете тренироваться, когда вы знаете, что попадете в незнакомую обстановку (например, во время семейного отпуска или командировки).
6. Отказ от обычных интересов и активностей. Вы перестаете выходить в свет и
развлекаться из-за постоянных тренировок. Например, вы можете постоянно отказываться от
светских мероприятий, потому что они проходят поздно, или избегать утренних мероприятий
из-за тренировочных планов. Возможно, вы также предпочтете просто отказаться от мероприятия, если оно не связано с физическими нагрузками или вы не можете их туда привнести.
7. Рецидив. Занятия спортом продолжаются, несмотря на то что известно о наличии
постоянной или периодической физической или психологической проблемы, которая, вероятно, была вызвана или усугублена тренировками. Тренировка с травмой, занятия спортом,
несмотря на то что это приводит к межличностному конфликту, самокритика, когда не можете
соответствовать ожиданиям или целям тренировок, занятия спортом для усиления чувства
контроля над своим телом и так далее.
Когда зависимость объясняется исключительно чувствами, связанными с физической
нагрузкой (фактор «хорошего самочувствия»), это называется первичной зависимостью от
физических упражнений. Если зависимость мотивирована в первую очередь попыткой управлять или контролировать телосложение (или мысли и чувства по поводу телосложения), это
называется вторичной зависимостью. Эта разница не отражена в диагностических критериях,
но имеет значение при лечении.

Насколько распространена зависимость от физических упражнений?
Учитывая сложность диагностики зависимости от физических упражнений, неудивительно, что оценки ее распространенности варьируются. Считается, что около 3 % людей, которые занимаются спортом, могут быть зависимыми 82. Похоже, что это заболевание гораздо чаще
встречается в видах спорта на выносливость, особенно в триатлоне: согласно одному из исследований, 52 % спортсменов соответствовали диагностическим критериям 83. Если вы занима82

K. Берчик и другие, «Зависимость от физических упражнений: Симптомы, диагностика, эпидемиология и этиология».
Substance Use & Misuse 47, № 4 (2012): 403–417.
83
M. Дж. Блейдон и К. Дж. Линднер, «Расстройства пищевого поведения и зависимость от упражнений у триатлонистов».

144

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

етесь бегом и довольно киваете головой, то, тигр, вы следующий в этих 25 % 84. Учитывая,
что зависимость от физических упражнений также широко распространена среди спортсменов
высокого класса (по оценкам, 30–35 %), зависимость среди профессиональных триатлонистов,
вероятно, будет особенно высокой 85. Трудно сказать, порождает ли данный спорт зависимость,
или же люди, склонные к зависимости, просто стремятся в триатлон. Однако исследования
намекают, а отдельные факты подтверждают, что триатлон привлекает… как бы это сказать
помягче… людей в белых рубашках с рукавами на спине? И всем триатлонистам: не волнуйтесь, мы используем слово «псих» в качестве ласкового выражения, чтобы показать, что вы
увлечены и целеустремленны, пусть и немного невротичны. Кх-кх. Псссс. Если вы не триатлонист, то забудьте про белую рубашку. Если знакомы с триатлонистами, вы прекрасно понимаете, о чем идет речь. Подмигиваем.

Вы «зависимы» от физических упражнений?
Теперь вы должны понимать, что на самом деле мы измеряем не «зависимость» от занятий спортом, а потребность. Мы проверяли, что вы еще не уснули. Диагностика зависимости,
компульсии, одержимости или потребности, а также любого другого психического расстройства требует клинического интервью с квалифицированным специалистом. При проведении
бумажных «тестов» в результатах специалисты склонны использовать такие нерешительные
фразы, как «может указывать» и «возможно, есть риск». Это может звучать как оправдание,
но даже психологи знают, что большинство психометрических показателей имеют диагностическую валидность (поищите, что это). Последнее, чего мы хотим, – это убедить вас, что вы
буйный сумасшедший, когда вы только и делаете, что много тренируетесь и ноете. С учетом
этих оговорок давайте посмотрим, с чем вы можете столкнуться.

Упражнение 1
Оценка зависимости от занятий спортом
Пожалуйста, оцените следующие утверждения как можно более честно, используя приведенную ниже шкалу. Утверждения касаются текущих убеждений и поведения, связанных с
занятиями спортом в течение последних 3 месяцев.

Eating Disorders 10, № 1 (2002): 49–60.
84
Х. A. Слэй и др., «Мотивация к бегу и отношение к еде у людей, которым это делать обязательно и не обязательно»,
International Journal of Eating Disorders 23, № 3 (1998): 267–275.
85
Дж. Макнамара и М. П. Маккейб, «Стремление к успеху или зависимость? Зависимость от физических упражнений
среди элитных австралийских спортсменов», Journal of Sports Science 30, № 8 (2012): 755–766.

145

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Фух. Теперь давайте займемся простой математикой. В таблице ниже сложите баллы за
вопросы по каждому критерию и внесите их в соответствующую колонку. Далее для каждого
критерия обведите кружком уровень зависимости, соответствующий вашему баллу. Наконец,
подсчитайте количество обведенных критериев для каждого уровня зависимости.

146

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Воспроизведено с разрешения Х. A. Хаузенбласа и Д. Саймонса-Даунса, «Слишком
много – это сколько? Разработка и оценка шкалы зависимости от упражнений». Psychology and
Health 17 (2000): 387–404.
Чем выше общий балл, тем сильнее зависимость. Однако психологи смотрят не только
на общий балл, но и на общее количество критериев DSM–5, которым вы соответствуете. Если
в графе «Риск зависимости» у вас три и более пунктов, считается, что у вас есть зависимость.
Поздравляю! У вас есть официальное подтверждение. Осталось пройти клиническое интервью
с квалифицированным специалистом. Кх-кх.

Но я профессиональный спортсмен – конечно, я
соответствую этим критериям. Это моя работа!
Если вы зарабатываете или пытаетесь зарабатывать на жизнь спортом, возможно, пропустили этот тест, недоумевая, как легко набираются баллы. Это объясняет, почему распро147

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

страненность зависимости от занятий спортом среди профессиональных спортсменов кажется
такой высокой. На самом деле, некоторые из этих критериев (например, «Время», «Сокращение других видов деятельности») являются обязательными для того, чтобы стать профессионалом. Если от физической и психической формы зависит оплата аренды или ипотеки, то
нужно быть предельно сосредоточенным (то есть в меру одержимым) на тренировках и восстановлении. В конце концов, жизнь профессионального спортсмена часто не является сбалансированной по общепринятым стандартам (физически, психически, социально, финансово –
называйте что угодно).
До сих пор никто не пытался адаптировать критерии зависимости от физических упражнений к профессиональным спортсменам или исследовать, в какой степени статус «профессионального спортсмена» может ее скрывать 86. Профессиональные спортсмены, как правило,
получают поблажки в критериях «Время» и «Сокращение другой деятельности», даже если
они превышают допустимые значения. Даже долгие и интенсивные тренировки часто рассматриваются как что-то крутое (например, «Он – зверь!» или «Она – жесткая»), редко сопровождаются осуждением, с которым сталкиваются спортсмены, делающие это ради «удовольствия».
Единственные люди, которые подробно исследовали феномен, – это спортивные социологи.
Их работы редко доходят до обычных людей из-за сложности написанного. Это заставляет
задуматься о том, как их исследования могут быть полезны там, где они больше всего нужны.
Тем не менее, если вы хотите узнать больше о «девиантном конформизме» и «нормативной
моральной амбивалентности по отношению к сверхнормативным действиям в высокоэффективных культурах», попробуйте 87. Если отбросить высокопарный бред, то выводы, сделанные
в этой литературе, исключительно актуальны для профессиональных спортсменов.
Они помогают понять, почему так распространено выгорание, почему тренеры-автократы и диктаторы, которые командуют изолированными «отрядами» спортсменов, становятся
успешными и почему так трудно избавиться от тяжелых тренировок, соревнований и закончить, чтобы создать баланс или найти счастье в жизни.
Так что же остается профессионалам? Мы предпочитаем использовать прагматичный
подход к определению вероятности возникновения зависимости от физических упражнений
у профессиональных спортсменов. Вот критерии и дополнительные признаки, на которые мы
обращаем внимание:
1. Спортсмену подходит как минимум по пяти диагностическим критериям. По любым.
В отличие от любителей, которым достаточно всего три. Критерии «Время» и «Сокращение
других видов деятельности» не влияют на диагноз профессиональных спортсменов.
2. Спортсмен не способен или не хочет соблюдать периодичность тренировок. Это часто
проявляется в стабильно высоком объеме и/или интенсивности круглый год, ограниченной
вариативности тренировочного объема в рамках микро- или мезоцикла, а также в отсутствии
межсезонья.
3. Есть доказательства того, что спортсмен неразборчив в выборе типа тренировок. Это
означает, что вид упражнений не так важен, как поддержание зависимости. Например, если
спортсмен не может участвовать в любимом занятии, его заменяет другое занятие, длящееся
аналогичный или больший период времени: человек идет в тренажерный зал на три часа, чтобы
компенсировать беговую или велосипедную тренировку в течение двух часов.

86

Предыдущие статистические данные о распространенности зависимости среди профессиональных спортсменов были
основаны на стандартных диагностических критериях.
87
Джей Коакли, «Позитивные отклонения в спорте – пояснение». 2014, https://www.academia.edu/7982733/
Positive_Deviance_in_Sports_-_An_Explanation.

148

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как справиться с зависимостью от физических упражнений
В отличие от наркотической зависимости, физические упражнения имеют множество
преимуществ. Неразумно ожидать, что кто-то совсем перестанет заниматься спортом. Цель
всего лечения зависимости от физических упражнений – помочь людям взять под контроль
свои привычки, а не полностью их искоренить. Если считаете, что у вас, может быть, вторичная зависимость от физических упражнений (то есть чрезмерные физические нагрузки при
возможном расстройстве пищевого поведения), прочитайте и выполните упражнения из главы
6 «Я толстый». Эти рекомендации предназначены для лечения как первичной, так и вторичной
физической зависимости. Однако, если у вас также имеется расстройство пищевого поведения,
то особое внимание следует уделить коррекции искаженного восприятия тела. По мере появления новых методов лечения зависимости от физических упражнений рекомендации, вероятно, будут меняться. Например, есть некоторые данные о том, что транскраниальная магнитная стимуляция и медикаментозная терапия могут быть полезны. Однако эти данные не очень
обширны и ограничиваются исследованиями на людях с другими заболеваниями 88.

Идентификация информации, поступающей из «мозга-компьютера»
Когда мы знакомили вас с мозгом в главе 1, мы узнали, что «мозг-компьютер» постоянно
снабжает нас воспоминаниями, которые пропитаны ассоциациями, значениями и автоматическими реакциями. Он перебирает, извлекает и выдает воспоминания с такой молниеносной
скоростью, что у «шимпанзе» и «профессора» не остается шансов написать новый сценарий
(новый способ реагирования), когда сталкиваются со знакомой ситуацией. Вы даже не успели
осознать, что происходит, а уже думаете, чувствуете и действуете так, как подсказал «мозг-компьютер», который вспоминает, что вы делали в прошлый раз. Например, вы беспокоитесь лишь
о мысли, что придется тренироваться в новой обстановке. Вы знаете, что это может повлиять на
привычные занятия, и вам придется планировать и адаптироваться. Это уже случалось ранее.
После того как эти воспоминания покидают «мозг-компьютер», следующий, самый быстрый
мозг («мозг шимпанзе») тянет к ним свои грязные ручонки.
«Шимпанзе» фильтрует их, используя эмоции. Мысли о семейном отпуске внезапно превращаются в беспокойство, как запланировать тренировки и никого не разозлить. Когда эти
переживания достигают «мозг профессора», они набирают такой эмоциональный импульс, что
он просто сворачивается калачиком и притворяется мертвым. Одна только мысль о семейном
отпуске невероятно истощает.
То же самое происходит и с завершением тренировки. Все мы знаем, каково это – закончить велотренировку, проехав 49,9 км, или пробежать дистанцию за 59 минут и 30 секунд.
Поскольку мозг ориентирован на достижение цели, нет ничего плохого (или правильного, если
уж на то пошло) в желании потренироваться несколько дополнительных минут, чтобы завершить занятие на круглой цифре. Это то же самое чувство, которое возникает при «дозаправке».
У большинства есть разумный порог, который мы готовы переступить (то есть «мозг профессора» говорит «шимпанзе»: «Хорошо, я дам тебе эту награду, но если сделаешь больше,
то будут негативные последствия»), некоторые спортсмены не могут призвать «профессора»
88

Например, одно исследование показало, что препарат кветиапин может помочь снизить тягу к занятия спортом. Кветиапин – антипсихотическое средство, схожее с дофаминовыми рецепторами D1 и D2, адренергическими рецепторами α1
и α2, а также антагонистическое к серотониновым рецепторам 5–HT1A и 5–HT2. См. M. Ди Никола и другие, «Кветиапин
как дополнительное лечение биполярного расстройства I с сопутствующими компульсивными покупками и зависимостью от
физических упражнений». Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 34 (2010): 713–714.

149

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

нажать на тормоза. «Шимпанзе» запускает свои грязные ручонки, вызывая ощущение тревоги
и разочарования (в себе), что не завершил тренировку так, как было написано, несмотря на
все факты, что сделано было достаточно. «Я не буду доволен собой, если не сделаю все так, как
написано» или «Вся тренировка будет испорчена, если не выполнить ее на 100 процентов».
Воспоминания о прошлом опыте делают людей несчастными.
«Мозг профессора» и «шимпанзе» отвечают за все содержимое в «мозге-компьютере»,
но это не магазин – вы не можете забрать воспоминания и потребовать возврата денег. Они
с вами навечно. А когда «профессор» не согласен с тем, что делает «шимпанзе», возникает
проблема. Очень трудно изменить мысли и чувства, которые сопровождают данные воспоминания. Но это возможно, и это именно наш путь. Стратегия заключается в том, чтобы противостоять автоматическим и необъективным воспоминаниям «мозга-компьютера» и «шимпанзе». Попытаться использовать навыки «профессора» (факты и логику), чтобы обезвредить
ошибочные ассоциации и разрушительные выводы. Несмотря на то что «мозг профессора» не
в силах противостоять сверхсиле эмоций, но факты и логика могут быть смертельно опасны
при правильном использовании. В конце концов, благодаря этим навыкам люди побывали на
Луне, помогли Давиду сразить Голиафа и подсказали, как уйти от Дэвида Линдхагена в 10м классе89. Конечно, это поможет вам принять разумное решение относительно тренировок.
Факты и логика – одно из самых всемогущих психологических оружий, которым вы обладаете,
но нужно научиться правильно его использовать, чтобы полностью раскрыть потенциал. Подумайте о том, как Оби-Ван Кеноби обучал Люка Скайуокера, но факты – это сила, а логика –
световой меч. Проблема в том, что сейчас вы пятилетний ребенок, который объелся сладкого
и наугад тычет световым мечом в темноте.

Что с этим делать? Взять тайм-аут
Они используются в воспитании, обучении, спорте и отношениях, чтобы успокоить эмоции и позволить «профессору» восстановить контроль. И успокоить «шимпанзе». Когда мозг
замедляется, у «профессора» появляется шанс использовать свои навыки. Есть время поразмыслить и побороть то, что с бешеной скоростью рекомендуют «мозг-компьютер» и «шимпанзе». Тайм-аут – это определенный период, в течение которого вы не позволяете себе действовать в соответствии со своими чувствами или переживаниями. Вы используете его в
критический момент, когда желание тренироваться или заниматься спортом достигает предела. И используете навыки «мозга профессора», что ответить на два вопроса:
Нужно ли мне это сейчас делать?
Что будет, если я сейчас не потренируюсь?
Потратьте пять минут (или столько, сколько длится ваш тайм-аут) на обдумывание этих
вопросов, прежде чем принимать решение.
Факты и логика не могут мгновенно или автоматически одержать верх над эмоциями, но
через время вам будет легче это делать. Если вы помните, единственная цель эмоций – стимулировать принятие решений. Хитрость в том, чтобы понять: «мозг-компьютер» и «шимпанзе»
никогда не смогут заставить вас действовать, а могут лишь предложить чрезвычайно привлекательные, эмоционально заряженные идеи. Первый шаг к победе в этой борьбе – понять, что
конкретно они предлагают. Вот несколько автоматических мыслей, которые замечали спортсмены с чрезмерными физическими нагрузками.
• Все будет хорошо, если я просто выдержу эту тренировку.
89

«Эта дурацкая любовь».

150

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

• Чтобы стать лучшим, я должен тренироваться столько, сколько смогу.
• Я не смогу ясно мыслить, пока не сделаю это.
• Я могу позволить себе поесть без чувства вины, только если чувствую усталость после
тренировки.
• Когда я упорно тренируюсь, это помогает мне избавиться от всех негативных мыслей.

151

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Вы можете заметить работу команды «шимпанзе-компьютер» в таких словах, как «должен», «не могу», «нужно» и «чувствую». «Мозг профессора» чаще использует такие слова,
как «следует», «желательно» и «хотелось бы». Во время тайм-аута старайтесь бороться с автоматическими мыслями. Навыки джедая проявляются, когда вы заучиваете контраргументы
152

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

наизусть и повторяете их всякий раз, когда вам не по силам удовлетворить желание потренироваться. Теперь ваша очередь. (См. упражнение 2.)

Вознаграждайте себя за хорошее поведение
Когда вам удается контролировать свои физические нагрузки (сократить, уменьшить или
заменить), мозг должен быть вознагражден за это. В психологической терминологии это называется «управление непредвиденными обстоятельствами», но можете считать, что это стимулирует мотивацию для поддержания хороших привычек. Помните, что естественная система вознаграждения мозга основана на ощущении успеха, удовлетворении или удовольствии, а также
чувстве выполненного долга, что повышает вероятность, что вы будете продолжать это делать.
Даже если это маленькая «победа», для мозга она важна. Например, вы решили остаться дома,
а не заниматься в спортзале, взяли день отдыха или прислушались к своему телу, прежде чем
выйти на пробежку. Если естественного вознаграждения в виде результатов или удовлетворения недостаточно, попробуйте использовать что-то материальное (полезные лакомства или
приятные сюрпризы), установите контрольные точки (например, три дня подряд сокращать
физическую нагрузку), которые будут все сильнее вас мотивировать.

Другие стратегии из практики
Я (Саймон) работал со многими спортсменами, зависимыми от физических упражнений,
и у каждого из них есть своя уникальная история, каково это, когда спорт контролирует жизнь.
Возможно, в руководствах по лечению не указаны стратегии, которые помогли им справиться
с трудностями. Вот несколько наших любимых:
Сосредоточьтесь на причине. Подумайте о том, почему вы пришли в спорт, почему
вам нравится участвовать в соревнованиях, с чего началось ваше увлечение, когда очень сильно
захотите позаниматься спортом. Попытайтесь установить связь между текущей мотивацией
(даже если не контролируете ее) с первоначальными мотивами и сосредоточьтесь на расхождении между ними.
Сосредоточьтесь на спортивных целях. Когда потребность в тренировках берет
верх, вернитесь к цели – сфокусируйтесь на результатах: какой тип занятий или восстановления наилучшим образом повлияет на спортивные результаты?
Заполните время чем-то другим. Замените время тренировки на другое ценное занятие.
Если вы решили отказаться от тренировки, не пытайтесь просто вымотать себя, сидя на месте
или выполняя скучную работу – найдите вместо этого какое-нибудь веселое или приятное занятие. Посмотрите фильм, встретьтесь с другом на кофе или найдите какое-нибудь увлечение.
Найдите «куратора», который будет следить за вами. Подобно программе 12 шагов, найдите человека, который выслушает, поддержит и направит вас. Это может быть человек, которому вы доверяете, он поможет вам справиться с зависимостью от спорта. Это должен быть
человек, который вдохновляет вас, вы ему доверяете, и он не нуждается в ответной эмоциональной поддержке. Это может быть близкий друг, но в идеале это должен быть человек, который успешно преодолел такую же зависимость.
Почитайте или пообщайтесь с людьми, которые также борются с зависимостью от физических упражнений. Это поможет вам наладить контакт с людьми, похожими
на вас. Рассказы и обмен опытом могут оказать замечательное терапевтическое воздействие,
поскольку усиливают эмпатию, уменьшают чувство одиночества и дают надежду на выздоровление. Изучение опыта других людей, особенно если он схож с вашим, может оказать огромное влияние на ваши способности и уверенность в себе при устранении проблем, связанных с
зависимостью. Вы можете найти в интернете блоги или статьи, в которых описываются очень
153

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

личные истории борьбы с зависимостью90. Мы также рекомендуем найти в интернете группы
поддержки, которые занимаются проблемами зависимости от физических упражнений. Наш
любимый сайт: https:// exercise-addiction.supportgroups.com. Он бесплатный и анонимный, но
вы должны знать, что он не модерируется экспертами и не предлагает профессиональных советов по лечению. Это просто место для общения с другими людьми, которые также борются с
привычкой заниматься спортом.

Упражнение 2
Борьба с автоматическими мыслями
Запишите пять автоматических или инстинктивных мыслей, которые появляются при
сильном желании или стремлении заниматься спортом. Избегайте попыток рационализировать, фильтровать или осуждать себя за это (фильтры «мозга профессора»). Просто выплесните их наружу.
Мои автоматические мысли о тренировках:
1 ____________________________________
2 ____________________________________
3 ____________________________________
4____________________________________
5 ____________________________________
А теперь перечитайте эти утверждения и проверьте, не вмешался ли «мозг профессора».
Этот список, скорее всего, будет очень личным и немного постыдным, и, возможно, вы даже
будете испытывать некоторое беспокойство, просто написав или прочитав его (в конце концов,
это «профессор» должен написать его и прочитать). Если это так, выполните упражнение на
отрешенность из главы 2, чтобы научиться наблюдать, а не чувствовать. Теперь просто посидите немного с этими предложениями. Посмотрите на них. Посмотрите на слова на бумаге.
Если это поможет, повторяйте их про себя со смешным акцентом или пропойте. Да, мы знаем,
что это звучит нелепо, но это удивительно эффективный инструмент, помогающий отделить
мысли от чувств.

Как бороться?
Для каждой автоматической мысли разработайте достоверное утверждение, что должен
в этой ситуации думать «мозг профессора». «Шимпанзе», вероятно, не хочет это делать, но все
равно подумайте и запишите. Постарайтесь обратить внимание на ошибочную логику автоматических мыслей, но убедитесь, что контрвысказывания верные и убедительные. Например,
если у вас есть мысль: «Я чувствую тревогу и раздражительность, когда не занимаюсь спор90

Например: http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-one-woman-overcame-her-exercise-addiction

154

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

том», вы можете ответить на нее так: «Упражнения – не единственное, что помогает мне избавиться от тревоги и раздражительности».
Контраргумент к мысли 1: ____________________________________
Контраргумент к мысли 2: ____________________________________
Контраргумент к мысли 3: ____________________________________
Контраргумент к мысли 4: ____________________________________
Контраргумент к мысли 5: ____________________________________

Это не я, это ты
Зависимость от спорта – деликатная тема. Бывает крайне неловко, трудно противостоять
и рационально обсуждать это с кем-то, не говоря уже о том, чтобы принимать меры. Если речь
про вас, то одного прочтения этой главы может быть достаточно, чтобы понять и замотивировать себя измениться.
В главе 6 «Я толстый» мы представили несколько стратегий, которые помогут вам поговорить с человеком, у которого, по вашим подозрениям, может быть расстройство пищевого
поведения. Во многом этот разговор может быть похож на диалог с человеком, у которого есть
зависимость от занятий спортом. Цель – поделиться информацией и побудить их изменить
свое поведение. Для этого нужно проявлять эмпатию, быть честным, но не осуждать, и, что
немаловажно, поделиться ресурсами или контактами профессиональной помощи, чтобы они
могли прийти в себя. К сожалению, многие люди могут заметить зависимость у своего друга
или члена семьи, но никогда не говорят об этом напрямую, боясь обидеть или смутить.
Нужно это преодолеть. Это не повод читать нотации свысока, а возможность попытаться
понять причину такого поведения. Если хотите почитать, как выглядит реальный разговор, мы
добавили пример в этой главе. Помните, что зависимость от физических упражнений имеет
биологические (толерантность, синдром отмены) и психологические (тревога, потребность в
контроле) компоненты. Пытаться убедить кого-то меньше тренироваться, потому что это усугубляет травму, примерно так же эффективно, как говорить кому-то бросить курить, потому
что это вызывает рак легких (каждый курильщик знает об этом).
Первый шаг – изменить то, как вы говорите и слушаете человека. Вы не можете заставить
человека измениться, но можете честно поделиться своим беспокойством, поддержать и рассказать, что человек может получить профессиональную помощь. Как и во всех разговорах на
подобные темы, важно тщательно подбирать слова.
В таблице на следующей странице вы найдете несколько способов, которые помогут вам
подобрать правильные слова.
О таких личных вещах всегда сложно говорить. Вот один из примеров того, как вы могли
бы провести этот разговор со своим другом Мэттом, ультрараннером, который, по вашим подозрениям, страдает зависимостью от занятий спортом.
Ты: Эй, Мэтт, можно задать тебе немного личный вопрос?
Мэтт: Конечно. В чем вопрос?
Ты: Я немного беспокоюсь о тебе… Ну, о твоих тренировках. Я знаю, что в твоем виде
спорта требуется дисциплина и нежно бегать на длинные расстояния, но я чувствую, что с
тобой что-то происходит. Кажется, что ты постоянно ищешь способ больше тренироваться.
155

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как говорить о зависимости от занятий спортом

156

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Дело не только в соревнованиях, но и в том, что ты ищешь возможности нагрузить себя.
Благотворительные забеги, которые ты сам организуешь, забеги в память о ком-то, бегать в
день рождения столько километров, сколько лет тебе исполнилось. Я знаю, что это важно для
тебя, но мне кажется, есть другие причины, почему ты это делаешь. Что думаешь?
Мэтт: Эй, чувак, ты же знаешь, что я люблю бегать. Правда, со стороны может показаться, что я какой-то раздолбай, но истории этих людей меня действительно задевают. Например, Стиви. У него огромные счета за лечение. Это просто отвратительно. Я должен был чемто помочь…
Ты: Я все понимаю. Это ужасно, что случилось со Стивом. И это очень здорово, что ты
хотел ему помочь. Но мы сейчас говорим не о нем, а о тебе. О том потенциальном ущербе,
который ты можешь нанести своему здоровью. Что думаешь по этому поводу?
Мэтт: Что ты имеешь в виду?
Ты: Думаю, вопрос в том, зачем делать так много. Как ты себя чувствуешь, если не бегаешь?
Мэтт: Херово. Это часть меня. И помогает мне по жизни. Это моя терапия.
Ты: То есть по большей части это способ избавиться от тревоги и подумать о чем-то?
Можешь рассказать подробнее?
Мэтт: Ну, наверное. Думаю, если бы я не занимался бегом, то слетел с катушек, понимаешь? Бухал или жрал всякую дрянь.
Ты: Здорово, когда можешь направить энергию в правильное русло, так ведь?
Хорошо тебя понимаю.
Мэтт: В точку.
Ты: Только в данный момент бег не делает тебя здоровым. Ты изменился за последний год. Я знаю, что Марджи хочет проводить с тобой больше времени, а пацаны видеться по
выходным. И у тебя ведь до сих пор болит икра?
Мэтт: [Задумался].
Ты: Может, поговорить с кем-нибудь об этом? Разобраться с некоторыми вопросами о
беге и, возможно, восстановить баланс без ущерба для благотворительности?
Мэтт: То есть сходить к психологу?
Ты: [Смеешься]. Не думаю, что тебе нужен психолог. Я просто думаю, что разговор с
кем-то о причинах этой ситуации может помочь понять, что происходит. Помочь избавиться
тебе от чувства одиночества или понять, почему ты хочешь бегать так много.
Мэтт: Нуууу. Может быть.
Ты: Подумай об этом. Проблемы – это нормально. Я вот стараюсь не пить много. Может,
закажем «два по цене одного»?
Мэтт: Ха, ха. Хорошо, я попробую.
Ты: Ты один из моих лучших друзей, и я буду рядом. Ты меня знаешь, я упрямый и так
этого не оставлю. Давайте обсудим это еще раз на следующей неделе. У тебя будет время об
этом подумать.
Мэтт: Хорошо. Спасибо. Я знаю, что ты переживаешь за меня.
Если кажется, что ничего из сказанного вами не действует, вы можете даже провести
такой же разговор, но конфиденциально, с супругом или партнером спортсмена.
Иногда это может помочь просто подтвердить ваши подозрения.

157

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Общие ресурсы
В настоящее время не существует научно обоснованных программ или даже стандартизированных методик лечения людей, страдающих зависимостью от спорта. Надеемся, это
скоро изменится. Однако перспективные методики основаны на лечении поведенческих зависимостей в целом, таких как азартные игры, игромания и так далее. Есть разнообразные
подходы к лечению, но большинство из них основаны на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) – попытке изменить образ мыслей и действий, чтобы повлиять на самочувствие.
Варианты лечения и ресурсы предоставляются в основном частными организациями, но в
вашем городе должны быть терапевты, специализирующиеся на поведенческих зависимостях 91.
Можете поискать в интернете.

Период снижения нагрузки:
Нужно ли это делать и как?
Если вы занимаетесь спортом на выносливость и участвуете в
соревнованиях, то, скорее всего, вы хорошо знакомы с данным методом.
С технической точки зрения, это постепенное нелинейное снижение
тренировочной нагрузки в течение разных периодов времени, чтобы
уменьшить физиологический и психологический стресс от ежедневных
тренировок и оптимизировать спортивные результаты92. Практически каждый
спортсмен получает пользу от этого, и научные данные чрезвычайно
убедительны93.
Но это только научная сторона вопроса. В реальности это часто выглядит
следующим образом: вы очень сильно ждете период снижения нагрузок за
неделю до его наступления – как будто отпуск не за горами. Представляете, чем
будете заниматься в свободное время. Изнурительные тренировки последнего
большого блока не кажутся такими тяжелыми. В первый день вы наслаждаетесь
тем, что могли подольше поспать, пойти в кровать позже 8 вечера и вообще
какой-то баланс в жизни появился. Супруг или супруга тоже наслаждаются
этим моментом. Наконец-то вы в нормальном состоянии, можете помочь по
дому и не ныть, пока поднимаетесь по лестнице. Затем наступает вторая фаза.
Чем больше свободного времени, тем сильнее беспокойство о предстоящих
соревнованиях, правильности тренировок, потере формы и лишнем весе. И
это у вас еще не появились странные физические и эмоциональные ощущения.
Вы чувствуете необычную вялость и недомогание, появляются странные
фантомные боли. «Почему у меня болит колено?» «Черт, ребра болят. Я что во
сне что-то сломал?» Сомнения и постоянный контроль включаются в работу,
вы чувствуете себя раздраженным, расстроенным, вялым, подавленным и
91

Например:
https://www.addiction.com/addiction-a-to-z/exercise-addiction/exercise-addictiontreatment/,
https://
www.eatingdisorderhope.com/information/orthorexia-excessive-exercise, http://www.rehabs.com/about/exercise-addiction-rehabs/.
92
И. Муджика и С. Падилла, «Научные основы для периода снижения нагрузки перед соревнованиями». Medicine and
Science in Sports and Exercise 35, № 7 (2003): 1182–1187.
93
Л. Боске и др., «Влияние периода снижения нагрузки на производительность: метаанализ» Medicine and Science in Sports
and Exercise 39, № 8 (2007): 1358–1165.

158

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

начинаете паниковать. Вы не похожи на обновленного, бодрого и свежего
человека, которым должны были стать через 10 дней. И что это за херня? Это
называется «истерика во время периода снижения нагрузки».
Многие не говорят о трудностях при переходе на новый режим
тренировок. Однако, если вы резко уменьшаете нагрузку после интенсивных
занятий, возможно, вам приходилось сталкиваться с раздражением или
даже истерикой. Многие ощущения, которые вы испытываете, схожи с
ломкой, потому что отчасти именно это происходит в мозге и теле94. Это
не припадок, как в фильме «На игле», но вы несколько месяцев подряд
кормили себя поведенческим наркотиком. Ваш «мозг шимпанзе» наполнен
нейротрансмиттерами. И когда вы перестаете это делать, то «шимпанзе»
в бешенстве! Добавим к этому адаптацию опорно-двигательного аппарата
во время отдыха, и ваша когнитивная система оценки начинает работать
с удвоенной отдачей: «О нет, я чувствую себя хреново! Я теряю форму?»
«Правильно ли я все делаю?» Если хотите выйти из состояния истерики, то
нужно это остановить.
Что делать: разберитесь и поймите, что происходит с вашим
телом. Точно так же, как вы ворчите и раздражаетесь, если не
пьете кофе (при условии, что у вас есть такая привычка), ваше
тело возмущается, когда лишается привычного тренировочного стимула.
Это нормальная психофизиологическая реакция. Это не значит, что
вы потеряли физическую форму, получили новую травму или плохо
выступите на соревнованиях. Вернувшись к тренировкам, вы продолжите
работать на полную катушку. Воспринимайте этот процесс как повышение
чувствительности к тренировочному стимулу. Когда вы будете участвовать
в соревнованиях или возобновите полноценные тренировки, то почувствуете
прилив сил и концентрации. Во-вторых, подходите к тренировкам в период
снижения нагрузки со знанием дела. Постарайтесь найти такие занятия,
которые позволят вам чем-то заниматься, но при этом не будут слишком
сильно расходовать вашу энергию. Например, если вы занимаетесь бегом,
то можете включить в тренировку короткие восстановительные пробежки:
постепенное увеличение скорости, заканчивающееся полным спринтом, дватри раза по 10–20 секунд.

94

A. A. Берлин, В. Дж. Коп и П. А. Дойстер, «Симптомы депрессивного настроения и усталость после прекращения
занятий спортом: Потенциальная роль снижения физической формы». Psychosomatic Medicine 68, № 2 (2006): 224–230.

159

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Биться до конца
Учиться новому
9
Не люблю выходить из зоны комфорта
Как преодолеть страх
В этот раз я не буду вызывать скорую. Если я это сделаю, то ты
ничего не поймешь.
Брайан Гриффин, «Гриффины»

Не уметь что-то делать – отстой. А когда на ваши попытки смотрят люди, то это вообще
провал. Еще хуже, если эти люди занимаются тем же самым и у них получается. Добро пожаловать в мир, где одни люди бегают, лазят по горам, ездят на велосипеде, а другие смотрят.
Правда в том, что людям не нравится, когда они делают что-то плохо, а на них при этом еще и
смотрят. Даже мысли о том, что вы не умеете что-то делать, достаточно, чтобы избегать ситуации, когда на вас будут смотреть, оценивать и обсуждать. Рассмотрим на примере гонки. Не
когда вы с другом едете до ближайшего знака, а официальное соревнование. Вы оплачиваете
взнос, прикрепляете номер и соревнуетесь с другими людьми. Результаты могут видеть все.
Зафиксировали. Как одна и та же ситуация может волновать и вдохновлять одних и вызывать
ужас и страх у других?
Практически все мы избегаем каких-то занятий, в которых мы можем с треском провалиться на глазах у всех. Конечно, отчасти это связано с уверенностью, но не полностью. Я могу
быть не уверен, что смогу жонглировать апельсинами на протяжении минуты, но я попробую.
Что от этого поменяется? Насколько мне важен результат? Волнует ли меня, что люди смотрят? Что на кону? Если я не умею это делать, то что это говорит обо мне как о человеке? Рассмотрим комментарии спортсменов, которым мы помогли (мы изменили их имена):
Я участвовал в шести этапах 70.3 и думаю, что хорошо знаю, как это
делать. Я очень хочу попробовать себя в Ironman, но мне немного страшно.
Они такие длинные! Я нахожу подходящие соревнования, но отказываюсь
в последний момент. Даже зарегистрировался в Аризоне, но просто ушел.
Придумал какую-то травму, но ее на самом деле не было! Просто струсил. Ты
единственный человек, которому я это рассказал.
ДАН, 32 ГОДА, ТРИАТЛОНИСТ
Я знаю, что нужно разминаться перед соревнованиями, но мне трудно
выходить на старт, если я готова не на 100 %. Мой тренер хочет, чтобы я
проводила разминочные забеги, но тяжело соревноваться на уставших ногах.
Я знаю, что скажут люди… «О, она не такая быстрая, как я думал». Меня это
очень задевает.
ДЖАНИН, 27 ЛЕТ, БЕГАЕТ ПОЛУМАРАФОНЫ И МАРАФОНЫ НА 10 КМ
Все говорят, что нужно получить лицензию профессионала. Я очень
хорошо выступаю в общем зачете среди любителей, и мое время на уровне

160

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

профи. Знаю, что надо, но это слишком большой шаг. Не думаю, что готов к
этому психологически. Там столько зрителей на каждом забеге.
АНТОНИО, 26 ЛЕТ, ТРИАТЛОНИСТ
Люди говорят, что я сыплю песочком, но они не понимают, что все
зависит от категории. 1 и 2 – совершенно разный уровень. Я гоняюсь с моими
ровесниками, и все хорошо. Я старый!
БЕВ, 40 ЛЕТ, ВЕЛОСИПЕДИСТ
Мы не считаем, что все эти спортсмены просто боятся выкладываться на полную
катушку, но, узнав больше об их биографии и результатах, мы заметили, что их объединяет.
Все они могли бы принять вызов, но предпочли этого не делать.
Чтобы разобраться в этой психологической загадке и научить свой мозг получать удовольствие, а не бояться новых вызовов, нужно поговорить о зонах комфорта. В частности, о
вашей. Эта глава призвана помочь вам преодолеть барьер комфорта и отправиться в мир пугающей неизвестности. Если вы без проблем идете в неизвестность, но регулярно накручиваете
себя непосредственно перед этим, прочтите главу 13 «Я справляюсь с давлением: как бороться
со стрессом, волнением и тревогой в день соревнований».

Психология зоны комфорта
Мы все видели мотивационные мемы, восхваляющие достоинства жизни вне какой-то
метафизической зоны комфорта. Не знаю, как вы, а я не хочу следовать совету «ежедневно
делать что-то, что вас пугает». Этот банальный и неопределенный совет не вдохновляет меня.
Перебегать дорогу, не смотря по сторонам, и нырять в воду, не зная глубины, – это страшно. Но
такие действия едва ли можно назвать стратегиями, помогающими почувствовать себя живым.
Они скорее угрожают жизни. Нет, мы испытываем страх не просто так, потому что есть О-ПА-С-Н-О-С-Т-Ь. Проблема в том, что «шимпанзе» понимает ее совсем не так, как «профессор» (лобная кора, или настоящий вы). Вспомним главу 1 («Привет, мозг!»). «Мозг шимпанзе»
работает на одних только эмоциях и призывает вас держаться подальше от опасности или превращает вас в боевую машину, если это необходимо, чтобы и завтра вы тоже проснулись. Когда
мы знаем, что будем в физической и психологической безопасности, страх может приносить
удовольствие. Например, американские горки, дома с привидениями и фильмы ужасов.
Некоторые люди так жаждут острых ощущений, что готовы рисковать своей жизнью ради
новых эмоций. Такие виды спорта, как бэйсджампинг, альпинизм, парашютный спорт, горные
лыжи, прыжки с вингсьютом и так далее. Неврологи нашли убедительные доказательства того,
что химия мозга любителей острых ощущений кардинально отличается от вашей (если вы не
относитесь к их числу). Отчасти из-за того, что они плохо контролируют выделение и обратный захват дофамина – химического вещества в мозге, отвечающего за вознаграждение и удовольствие95. Неудивительно, что желание испытать сильные эмоции связано с другими формами поведения, возникающими из-за нестабильной дофаминовой системы: наркотической,
алкогольной и сексуальной зависимостью 96. Дважды подумайте, прежде чем выходить замуж
за бейсджампера. (Отчасти шутка.)
Когда «нормальный» мозг думает о страшной ситуации, примитивные фракции (лимбическая система) посылают сильные химические сообщения современным частям (лобной коре,
95

Д. Х. Зальд и др., «Наличие ауторецепторов дофамина в среднем мозге показывает обратную связь с признаками стремления к новизне у людей». Journal of Neuroscience 28 (2008): 14372–14378.
96
K. Блюм и др., «Мозг, вызывающий привыкание: Все дороги ведут к дофамину». Journal of Psychoactive Drugs 44, № 2
(April – June 2012): 134–143.

161

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

или «мозгу профессора»), которые пытаются с ним объединить усилия и держаться подальше.
Почему? Потому что «мозг шимпанзе» считает, что [ваша ситуация] – это не что иное, как
целая гора физического и психологического риска. «Мозг профессора» знает, что смерть или
физический ущерб маловероятны (спортсмены обычно не тонут, не взрываются, не теряют
конечности во время гонок), но его можно убедить, что возможен психологический ущерб.
Три самых страшных психологических и эмоциональных фактора, которые «мозг шимпанзе»
особенно старается избегать: унижение (буду ли я выглядеть глупо?), смущение (правильно ли
я это делаю?) и неполноценность (достаточно ли я хорош?). Конечно, не у всех это происходит подобным образом. Достаточно сходить в караоке-бар или посмотреть «Колесо фортуны»,
чтобы понять, что некоторым людям просто наплевать, что они выглядят как идиоты. Мы к
ним еще вернемся. Тем временем можно с уверенностью сказать, что большинству не нравится
мысль о том, что люди будут смеяться.
Чтобы избежать неловкости, унижения и ощущения неполноценности, мы формируем
зоны комфорта. Это невидимый барьер, который мы создаем вокруг себя, чтобы защитить
свои слабые места. Это поведенческая привычка – действия, которые мы предпринимаем,
чтобы избежать конфронтации. Скорее всего, вы регулярно сталкиваетесь с неприятной версией этого явления – прокрастинацией. «Забор» дает нам чувство безопасности и комфорта –
успокаивающая предсказуемость. За его пределами находится неизвестность, которая, как мы
предполагаем, связана с дискомфортом, страхом, неудачами и всеобщим осуждением. Неудивительно, что многие люди избегают соревнований, переходить в новую категорию, пробовать
другую дистанцию или участвовать в гонках, к которым не готовы.
Зона комфорта – это нормальная адаптивная реакция, позволяющая сохранить внутренний покой. Все мы этим занимаемся. Это такое же человеческое явление, как сплетни в офисе.
Зона комфорта – очень важный аспект. Она проявляется в виде привычек, которые помогают
нам не думать, а значит, и не испытывать стресс при выполнении повседневных дел. Обычно
мы предпочитаем держать свои слабости в тайне, и на то есть веские причины. Признание
своих недостатков и демонстрация их миру вызывают у нас страх.
Но не стоит забывать, что зона комфорта – плод вашего воображения.
Как гипс на ноге, которая не сломана.
Вы ее придумали. «Мозг шимпанзе» захватил ваше воображение и мотивирует это
исключительно тем, что хочет сохранить вам жизнь, минимизировать дискомфорт, увеличить
удовольствие и… барабанная дробь… защитить ваше эго. И получил Нобелевскую премию за
защиту эго и самооценки – вашего представления о том, каким вы должны быть. «Мозг шимпанзе» будет врать, обманывать и жульничать, чтобы сохранить привлекательность. Хотя бы
снаружи.
В большинстве случаев это все относительно банально и просто, ведь находясь в зоне
комфорта, легко жить. Например, вы плаваете в одиночку, потому что мысль о вступлении
в группу вызывает страх оказаться слишком медленным, не уметь делать перевороты, уметь
плавать только брассом или просто оказаться человеком, который явно не имеет ни малейшего
представления о том, что происходит на самом деле. Некоторые из них и просто смешные –
например, когда вы не можете сходить в туалет в присутствии супруга. Некоторые из них терпимы, но раздражают – например, вы ходите в душ дома, потому что от одной мысли о том,
чтобы оказаться голым в раздевалке, вас бросает в холодный пот. Некоторые из них раздражают (и не только вас). Например, избегать всего, что связано со словом «гонка». Мысль о
соперничестве вызывает тревогу, связанную с агрессией, смущением и возможной неудачей.
Возможно, зона комфорта не позволяет вам сильно напрягаться во время гонки из-за боли
или сильной усталости. Или еще хуже, вы не дойдете до финиша. В конце концов, если вы
162

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

выложились полностью, а этого оказалось недостаточно, что это говорит о вас? Другие зоны комфорта могут быть еще более опасными и привести к долгосрочному несчастью.
Например, вы избегаете серьезных отношений, опасаясь отказа, или продолжаете работать на
нелюбимой работе, потому что не знаете, как найти другое занятие и вам надо платить счета.
Жизнь в режиме круиз-контроля, когда выбираешь только безопасные решения, приводит к скуке и унынию. Чтобы обрести счастье, самосознание и умственную устойчивость,
важно получать новый опыт. А лучшие впечатления для мозга находятся там, где живут
гоблины. Прежде чем мы перейдем к практическим советам, нужно разобраться с основными
правилами.
Они помогут вам легче переносить чувство дискомфорта.
Признайте, что действия могут привести к неудаче, а люди – нет. Одно из самых
больших заблуждений, которое совершают люди, – это считать, что план провалился из-за
человека. Планы рушатся. Действия не приносят результата. Люди – не неудачники. Главное
– что мы делаем с нашими неудачными действиями и планами (или мыслями о провалах). Мы
чему-то учимся? Игнорируем их? Потерпеть неудачу – это сдаться, когда нет никаких физических последствий. Если последствия не угрожают жизни (или здоровью), практически во
всех ситуациях лучший вариант для мозга – продолжать. Научные исследования показывают,
что устойчивость к трудностям и неудачам вызывает изменения в мозге на нейронном, молекулярном и гормональном уровнях. Эти изменения делают людей более приспособленными,
гибкими и стойкими в будущем97. Способность мозга физически меняться в ответ на новый
опыт ученые называют «нейропластичностью».

97

С. Дж. Руссо и др., «Нейробиология стойкости». Nature Neuroscience 15, № 11 (2012): 1475–1484.

163

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

164

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Научитесь переосмысливать свои цели. Чтобы получить новый опыт, который выведет из зоны комфорта, сделайте цель контролируемой. В таком случае вы всегда можете определить успех или неудачу, как захотите. Если цель вовлекает других людей, то у вас проблема.
Лучшая цель должна определяться вашими усилиями, а не временем, затраченным на ее достижение, местом на подиуме или оценкой окружающих. Начинайте каждую новую, вызывающую опасения ситуацию с этого простого обещания: «Что бы ни произошло сегодня, я готов
отдать все, что у меня есть». Вы можете быть неподготовленным или самым медленным
человеком в своей группе – это обстоятельства, но они никак не влияют на усилия и восприятие опыта.
Поспешные решения иногда полезны, даже если они ошибочны. Да, все именно
так. Если вы долго испытываете страх и тревогу, то они парализуют, и вы не можете принять
решение. Иногда полезно принимать импульсивные решения. Смелее, примите быстрое решение о чем-то пугающем в будущем. Фраза «в будущем» важна, потому что дает нам время
разработать план, как его реализовать. Не путайте это с ситуациями, когда решение и действие происходят одновременно (например, сделать татуировку по пьяни или купить то, что
не можете себе позволить). Взяв на себя обязательства заранее, мы сразу избавляемся от тревоги, связанной с принятием решения. При этом у нас остается достаточно времени, чтобы все
тщательно продумать. Это беспроигрышный вариант для мозга.

5 шагов, чтобы выйти из зоны комфорта
Шаг 1: Выберите зону комфорта, из которой вы хотите вырваться
Если у вас нет желания покидать зону комфорта, потому что она обыденная или не
мешает достичь важной для вас цели, то мой совет – просто оставьте ее в покое. Легкая нелогичность или безобидное лицемерие не причинит никакого вреда. Нужно бороться с зонами
комфорта, которые мешают наслаждаться жизнью в полной мере. Подумайте, чего вы избегаете в данный момент и почему. Если ваше отрицание столь сильно, что вы оправдываете все,
задайте себе вопрос: «Что я хотел бы изменить в своей спортивной карьере через 10 лет?»
Вступить в группу по плаванию? Пройти квалификацию в Kona? Пробежать Бостонский марафон? Увидеть, насколько сильно вы сможете нагрузить тело во время соревнований? Загляните
за горизонт. (См. Упражнение 1.)
Шаг 2: Просто понаблюдайте
Это помогает уменьшить стресс в ситуациях, которых вы опасаетесь. Это похоже на поведенческое погружение. Прежде чем испытывать неловкость, вы поймете, что будете делать. Это
поможет избежать ложных ожиданий и стереотипов, связанных с предстоящим делом.
Это не всегда срабатывает, но может помочь, если вы хотите выработать новую привычку
или начать что-то новое. Возможно, вы хотите присоединиться к группе, попробовать себя на
незнакомой дистанции или заняться совершенно новым видом спорта. Первый шаг – просто
пойти и посмотреть. Любой человек может это сделать! Посидите на трибуне, станьте волонтером на мероприятии, постойте возле финиша или что-то еще. Узнайте, что это такое, не принимая активного участия. Наблюдать за успехами людей, похожих на вас, – отличный способ
повысить уверенность в себе.

165

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Упражнение 1
Выявляем гоблинов
Три зоны комфорта, которые я мечтаю покинуть:
1
2
3
Выберите один из трех пунктов, который на ваш взгляд больше всего влияет на ваше
счастье, удовлетворение или спортивные достижения.
Шаг 3: Предварительно придумайте страх
Когда вы решаетесь выйти из зоны комфорта и столкнуться с гоблинами лицом к лицу,
вместо того чтобы пытаться сдерживать эти мысли и чувства, сначала погрузитесь в них.
Именно так. Проживите вымышленную ситуацию и по полной облажайтесь. Может показаться,
что это какой-то бред, но метод работает. Исследования в области десенсибилизации стресса
(техника, помогающая справиться с тревогой) и прогнозирование, позволяющее подготовиться
к будущему, показывают, что размышления о худших сценариях могут быть полезны. Они дают
возможность осознать иррациональность страхов и разработать планы на случай непредвиденных обстоятельств. (См. Упражнение 2.)
Шаг 4: Разбор сценария
После того как вы представили сценарий несколько раз, заполните рабочий лист «Устранение дискомфорта» в Упражнении 3, чтобы составить план действий, как вам это пережить.

Упражнение 2
Знакомимся со страхом
Пришло время поработать с зоной комфорта, которую вы определили как самую большую угрозу вашему счастью, удовольствию или спортивному потенциалу в Упражнении 1. Вы
можете повторить это упражнение для двух других зон комфорта, но мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать их по отдельности.
В спокойной и удобной обстановке закройте глаза и представьте себе сценарий, который
вас пугает. Представьте все аспекты ситуации, которые вас волнуют. Попытайтесь воссоздать
их: звуки, запахи, предметы, люди, мысли и эмоции. Наблюдайте за событиями, которые вызывают у вас страх. Смотрите, как все происходит. Возможно, вы пришли на первый сеанс плавания, не имея ни малейшего представления о том, что происходит, не знаете, на какой дорожке
нужно плыть. Вы слышите плеск воды и чувствуете запах хлорки. Люди смотрят на вас. Втайне
вы мечтаете о собственном бассейне. Возможно, вы боитесь упасть во время первой гонки на
велосипеде категории I/II или занять последнее место в первой гонке в качестве профессионала.
Теперь повторите процесс визуализации, но на этот раз представьте себя в роли стороннего наблюдателя. Будто вы наблюдаете за человеком, который проживает точно такой же опыт.
166

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Сосредоточьтесь на мыслях и чувствах, которые вы испытываете по отношению к человеку,
смотрите, как он делает то же, что и вы. Как меняются ваши мысли и чувства, когда вы видите,
что кто-то другой совершает те же «ошибки»? Вы хотите пожалеть человека или помочь ему?
Или вам без разницы? Теперь вы поняли, что на самом деле происходит в головах людей, о
которых вы так беспокоились.
Используйте эти знания, чтобы составить свой план действий по преодолению переживаний в Упражнении 3.

Упражнение 3
Составляем таблицу по устранению дискомфорта
Настало время разработать план действий на случай, если все идет наперекосяк. В левой
колонке напишите все, что, по вашему мнению, может произойти. Напишите две позитивные
фразы и одно действие, которое вы можете сделать, если это произойдет.

«Устранение дискомфорта»:

Теперь вернитесь к ситуации, которую вы представляли в Упражнении 2. Сосредоточьтесь на контроле своих мыслей и действий, используя стратегии, которые описали в таблице.
Преодолев испытание, уделите 30 секунд, чтобы насладиться чувством удовлетворения,
которое приходит, когда вы встречаетесь со своими страхами и успешно их преодолеваете.
Каждый раз, когда испытываете тревогу из-за сложной ситуации, представьте себя в ней
и преодолейте страх, используя позитивные мысли и действия.
167

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Шаг 5: Примите решение без лишних объяснений.
Преодолеть страх – большое дело. Невозможно описать, насколько сильный всплеск
дофамина происходит при достижении ранее непреодолимой цели или прохождении чертовски сложной задачи. Помимо неврологических преимуществ, вы даже становитесь немного
выше. Уверенность в себе крепнет, и вы расширяете горизонты того, что, как вам кажется, сможете достичь в будущем. Мы часто наблюдаем это на примере наших спортсменов. Мы подталкиваем их к тренировкам, событиям или переживаниям, которые вызывают страх, постоянно
напоминая о зоне комфорта: «Давайте с этим покончим». Они предусмотрели свои опасения,
продумали все варианты развития событий и убедили «шимпанзе», что конец света не наступит. И прыгнули. Временами кажется, что мы проводим инструктаж перед прыжком с парашютом. Большинство спортсменов подходит к краю, а других нужно вытолкнуть из самолета.
Третьих нужно тихо и спокойно уговаривать, а на четвертых накричать. К нашему удивлению,
многие спортсмены испытывают не только облегчение от того, что все закончилось, а заряжаются энергией и мотивацией. Одни плачут, другие благодарят, но все немного меняются.
Их спортивная идентичность становится более зрелой. Это очень сильно меняет спортсменов.
Теперь мы регулярно разрабатываем программы, в которых спортсменам нужно выходить из
зоны комфорта.

Тематическое исследование
Нет! Я не пойду…
Как преодолеть страх перед занятиями плаванием?
АННА, 41 ГОД, бегунья, триатлонистка и не любит плавать. Живет
в Фениксе, штат Аризона, с мужем и двумя собаками. Она пробежала 15
марафонов, но триатлоном начала заниматься только два года назад. У нее есть
отличная группа для бега, где она тренируется дважды в неделю («Они мне как
семья», – говорит она), дважды в неделю занимается в местном спортивном
клубе, а по субботам катается на велосипеде с группой триатлонистов. Но
плавает она всегда одна. Это самое слабое звено из трех видов спорта, и
она часто пропускает тренировки. Она постоянно ищет какие-то отмазки.
Было очевидно, что ей скучно и у нее нет мотивации заниматься плаванием.
Мы порекомендовали ей вступить в группу. Она придумала кучу причин,
почему это плохая идея. «О, плаваю в разное время», «Я планирую, но мне
нужно поработать над техникой», «Я очень медленная, плаваю 100 метров за
2:10». Вскоре выяснилось, что истинная причина заключалась в том, что ее
пугала мысль о тренировках с «настоящими» пловцами. Она не умела делать
переворот и никогда раньше не занималась круговым плаванием (когда на
дорожке находятся три или более человека). Она приняла решение: плавать в
одиночку было более безопасным и комфортным вариантом. Ей было скучно,
и удовольствие от триатлона оказалось под угрозой.
Я (Саймон) спросил ее, позволит ли она помочь ей подумать обо
всем еще раз. Она согласилась с трудом. Я нашел местную группу, которая
собиралась по понедельникам, средам и пятницам в 6:30, 12 и 6 часов вечера.
168

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Я предложил ей посмотреть две тренировки на следующей неделе. Это была
часть ее «тренировочного процесса», и мы добавили это в ее календарь. Ей
было дано указание мысленно делать пометки о каждой тренировке и отмечать
какие-нибудь странности. В конце недели мы все обсудили. Она заметила,
что у людей разные способности, около пяти или шести пловцов, которые
не делали переворот, а некоторые просто сидели на бортике, если хотели
пропустить заплыв. Я провел с ней упражнение по созданию управляемых
образов. Она пришла на тренировку, которую только что наблюдала, и я
предложил представить, какие ошибки она делает.
И заполнить таблицу «устранение дискомфорта». На ее плечах было
гораздо больше забот, чем она могла себе представить!
Просмотрев свою таблицу, она согласилась повторить упражнение по
созданию образов самостоятельно, но при этом представить, как к сеансу
присоединяется другой новичок, и думать о мыслях этого человека, не забывая
при этом про свою тренировку. Она была удивлена тем, как мало времени у
нее было на то, чтобы замечать или заботиться о другом человеке. В конце
концов, ей надо было думать о своей тренировке. Наконец, Анна выполнила
упражнение в третий раз, используя стратегии, которые она разработала в
таблице.
Через две недели Анна посетила первую тренировку по плаванию, а
после четырех занятий перешла на новую дорожку. Она с нетерпением ждет
тренировок и удивляется тому, что они поднимают ей настроение на весь день.
Она плавает в группе три раза в неделю.

169

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Таблица Анны по устранению дискомфорта
«Устранение дискомфорта»: Записаться в группу по плаванию

170

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

10
Выживает сильнейший, а я нет
Борьба с желанием бросить
Не получится развить характер в спокойствии и тишине. Только
пройдя через испытания и страдания, можно укрепить душу, амбиции и
добиться успеха.
Хелен Келлер

Все мы с этим когда-то сталкивались. Новая тренировка, занятия в тренажерном зале
или просто что-то неизведанное и сложное. Под действием адреналина, мотивации и чувства
гордости кажется, что все идет хорошо; возможно, вы даже получаете удовольствие от происходящего. А потом, без лишних предупреждений, все идет кувырком. Чувство дискомфорта
или мотивация начинает слабеть. Некоторым просто скучно делать одно и то же снова и снова.
Возможно, на самом деле вы не прекращаете тренироваться, но мысленно сдаетесь – ослабляете хватку или пропускаете вперед другого бегуна, велосипедиста, потому что кажется, что
тяжело удерживать его темп. Вы переключаетесь в энергосберегающий режим, но силы-то еще
есть. Вскоре вы просто хотите все бросить. Мысли в голове становятся все громче и громче.
Отдельные части мозга судорожно пытаются заключить сделку, чтобы не сорваться и не позволить телу ослабнуть или остановиться.
Во-первых, возникает краткосрочный фокус: дойти до зоны питания, а потом можно
будет продолжать или сделать еще 5 повторений и закончить. Некоторое время это будет
работать. Затем приходят мысли, как из этого всего выбраться, и сожаления о принятом
решении. «Может, проколоть шину? Зачем я вообще в это полез?» Больше никогда не буду
это делать! Вскоре это может привести к гневу: «Где эта сраная табличка с километрами?»
или «Инструктор должен считать до 1 минуты, но он даже не смотрит на часы!!!». К
вашему сведению, все это совершенно нормальные реакции на конфликт, который происходит
в голове.
Психология отказа от курения сложнее, чем кажется из мемов, хотя решение очень простое. В течение многих лет ученые были озадачены этой маленькой проблемой, потому что
решение мозга прекратить делать то, что причиняет боль или наносит вред, зависит от его
способности обрабатывать и фильтровать большое количество неврологических, химических,
механических, эмоциональных и психологических данных. Все эти «если бы» и «может быть»
мешают бросить окончательно. Когда ученые выходят за рамки исследования одного человека,
все становится еще сложнее. Важно понимать: отказ от занятий включает ситуации, когда вы
мысленно прекращаете работу. Это значит, что вы снижаете усилия, останавливаете попытки
или уменьшаете нагрузку, хотя физически можете продолжать на более высоком уровне.
Чтобы стать смелым спортсменом, нужно определить, какой вид борьбы происходит в
голове, а затем использовать набор стратегий, чтобы победить. Мы называем этот подход «бросономикой» – практическая наука о том, как не бросать вредные привычки.

Бросономика 101
Как мы узнали из главы 1, одна из главных задач мозга – поддерживать внутренний
покой. Когда противоположные или конфликтующие мысли живут в одном мозгу (например,
мне нужно продолжать идти, но я не хочу), он становится раздражительным и использует различные стратегии, чтобы вернуться к гармонии. Психологи называют это состояние «когни171

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

тивным диссонансом», потому что мысли, установки или убеждения противоречат друг другу,
или «диссонируют».
Обычно это выглядит следующим образом: «Я знаю, что это плохо для меня, но мне
это нравится» или «Я знаю, что это хорошо для меня, но мне это не нравится». Мозг хочет
разрешить этот спор, поэтому он использует три стратегии:
1. Просто измените мысль или действие, чтобы конфликт исчез. Очень по-взрослому, не
так ли? Таким образом вы сопротивляетесь желанию что-то бросить, отказываетесь от вредной
привычки или начинаете вести здоровый образ жизни и т. д.
2. Добавьте новую мысль или убеждение, чтобы доказать, что вы были правы. Например,
вы придумываете оправдание: у меня не было времени, у меня спустило колесо или я плохо
себя чувствовал.
3. Сделать одну из сторон спора менее значимой, чтобы было меньше конфликтов. Вы
говорите себе: «О, это был всего лишь тренировочный заезд», или что отказ от участия не
имеет значения, потому что «я делаю это только ради удовольствия; я же не профессиональный
спортсмен!»
В первой стратегии вы не обманываете себя. Как видите, существует огромное количество оправданий, которые спортсмены используют, когда терпят поражение. Но это показывает, какую стратегию снижения диссонанса они предпочитают.

«Уважительная причина» и «слив»
Могут быть разные причины перестать чем-то заниматься. Иногда что-то бросить – единственный верный выбор. Плохие отношения, работу, которая делает вас несчастным, тренировки, если получили травму. Иногда таким образом мозг хочет нам сказать: «Я о тебе забочусь. Ты заслуживаешь лучшего». Это называется «верное решение». В мире спортсменов это
обычно происходит, когда есть риск реального физического, эмоционального, финансового
или социального ущерба, который может возникнуть, если вы продолжите занятия. Только вы
можете принять это решение и оценить весь вред. Травма – самая очевидная причина, но есть
и другие субъективные и сугубо индивидуальные обстоятельства, обязанности в повседневной
жизни или просто, чтобы не бесить людей своим эгоизмом.
Нам нравятся «уважительные причины». Это показатель того, что ваш психологический,
психический, эмоциональный компас верно настроен. Мозг быстро подсчитывает, что стоит
на кону: сколько я уже вложил в это? (На языке ученых-бихевиористов это называется «невозвратные затраты».) Какие будут последствия, если сейчас выйти из игры? Какие еще есть
варианты и насколько они привлекательные? И так далее98.
Если говорить об отказе от занятий спортом, то, по нашим оценкам,
около 10 % людей делают это по уважительной причине.
Если учитывать склонность человеческого мозга нести полную чушь при
попытке добраться до сути, то узнать наверняка практически невозможно.
Теперь взглянем на другой способ бросить чем-то заниматься – «слиться». Обычно
сопровождается сильными личными сожалениями. Только вы можете понять, какой способ
применили. Проблема в том, что мозг отчаянно пытается рационализировать оба вида отказа.
У него в приоритете – уменьшить диссонанс и вернуть комфорт и удовлетворение, которые
приходят от осознания, что ваши мысли соответствуют действиям. Нет ничего комфортного в
98

Чтобы узнать о современных научных методах принятия решений, прочтите книгу Дэниела Каннемана «Думай медленно, решай быстро».

172

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

мысли, что вы сдались, когда глубоко в душе знаете, что этого не нужно было делать. Это плохо
сказывается на спокойствии и удовлетворенности, заставляя мозг бороться с диссонансом (и
помните, что две из трех стратегий требуют самообмана).

173

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Срочное сообщение: если вы хронический «сливатор», то об этом знают все, кроме вас.
Вы превращаетесь в тех самых людей, у которых есть миллион причин и отмазок, почему они
решили что-то не делать. У которых никогда не получается завершить тренировку или выполнить задание.
Чем чаще вы это делаете, тем сильнее мозг пытается восстановить спокойствие и уменьшить диссонанс. Он пытается придумать все более запутанные сказки, чтобы оправдать ваши
действия. Прикол в том, что вы даже начинаете в них верить! Если это входит в привычку,
то ваш мозг буквально становится слабее. Нейронные цепи, связанные с негативными ощущениями и воспоминаниями о том, что вы бросили чем-то заниматься, укрепляются; со временем эти сообщения передаются все быстрее и быстрее, и рождается привычка. Таким образом
вы тренируете навык «сливаться». Тем временем лобная кора вынуждена все глубже закапываться, чтобы рационализировать «слив».
Причины становятся все более и более изощренными. Я устал. В городе большие пробки.
Слишком занят на работе. У меня физически не было времени сегодня. По нашему мнению,
90 % таких отмазок – полный бред. Если есть хоть одна черта характера, которая объединяет
успешных людей, то это умение найти способ довести дело до конца.

Как перестать сливаться
Спорт на выносливость – идеальная среда для решения данной проблемы. Если уж на
то пошло, то все мы иногда «сливаемся». В конце концов, все мы люди. Мы несовершенные
и иррациональные. Постоянно пытаемся разрешить диссонанс в собственной голове и делаем
все, что в наших силах. Однако если «сливаться» вошло в привычку, то нужно вмешаться,
потому что все будет еще хуже. Вы приучите свой организм переставать что-то делать, если
становится некомфортно.
Стоит упомянуть, что не нужно расстраиваться, если вы иногда «сливаетесь». Это как
карточка «выйти из тюрьмы» в «Монополии». Если пользоваться ей редко (например, раз в
месяц), то можно просто выдохнуть без всякого зазрения совести. Но не вырабатывайте привычку «сливаться», потому что это тот еще наркотик. Таким людям нужно помочь понять, как
справиться с той частью мозга, которая постоянно поднимает белый флаг. Научиться не «сливаться» – навык, который позволит раскрыть ваш потенциал.
Чтобы применить первую стратегию, нужно немного позаниматься метапознанием –
подумать о том, как вы думаете. Ну еще можете повыпендриваться на вечеринке словом «метапознание».
Стратегия 1: Проведите самоанализ причин, по которым вы что-то не делаете
Даже если вы считаете, что никогда не «сливаетесь», то все равно проведите самоанализ.
Любой специалист по поведенческой психологии скажет вам, что осознание проблемы – это
половина работы по ее решению. Вы можете так думать из-за эффекта Даннинга-Крюгера: удивительный факт, что «иллюзорное превосходство» отрицательно соотносится с реальностью.
Простым языком это означает, что люди, которые больше всего нуждаются в помощи, зачастую
меньше всего об этом задумываются.
Когда выполните Упражнение 1, просмотрите каждый пример и постарайтесь найти закономерности. Если оценка физического дискомфорта выше, чем психического, то, вероятно,
нужно больше подвергаться физическому стрессу, чтобы повысить выносливость. Если оценки
психического дискомфорта в основном превышают оценки физического, а рейтинг «уважи174

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

тельная причина – слив» превышает 5, то нужно изучить больше психологических стратегий,
чтобы противостоять желанию бросить. Перейдите к стратегии 2.
Если причиной отказа от занятий является боль и дискомфорт, вызванные упражнением
(а не травмой), то глава 11 вам поможет справиться с этим и стать сильнее.

Упражнение 1
Аудит вашего отказа от курения
Как происходит «слив»: вспомните до четырех примеров, когда вы заканчивали тренировку или задачу преждевременно. Можете подумать о спорте или жизни в целом. Постарайтесь записать примеры, которые имеют для вас большое значение или особенно запомнились.
Хорошенько подумайте, прежде чем писать, потому что человеческая память удивительно
необъективна. Можно даже несколько дней поразмышлять над этим вопросом, прежде чем
приступать к работе. Если вам трудно вспомнить, то воспользуйтесь нашим бланком, чтобы
зафиксировать «слив», когда он происходит.
Оценка дискомфорта: Оцените уровень физического и психического дискомфорта
на момент отказа от занятий спортом. Шкала 0–5 для физического дискомфорта относится к
степени телесных ощущений, которые вы испытывали непосредственно перед отказом (например, сердцебиение, дыхание, дискомфорт в мышцах), при этом 0 = отсутствие/незначительный
дискомфорт, а 5 = максимальный уровень дискомфорта. Шкала 0–5 для психического дискомфорта относится к уровню психологического или эмоционального дискомфорта, который вы
испытывали в момент отказа. Например, если вы вспомните, что были раздражены, расстроены или вам было скучно выполнять упражнение, то можете оценить психологический дискомфорт на 4 или 5 баллов. Или же, если у вас было недостаточно мотивации, чтобы справиться с
физическим дискомфортом, или вы были просто «не в себе», то можете оценить психический
дискомфорт на 3 балла из 5.
Официальная причина отказа: напишите ваш ответ людям на вопрос «Почему ты
не пошел на тренировку?». И напиши честный ответ, маленький врунишка. На самом деле не
обязательно говорить об этом людям; это нужно, чтобы разобраться в ваших поверхностных
стратегиях устранения диссонанса.
Мои мрачные мысли: напишите несколько мыслей о вашем отказе, которые будете
знать только вы. Перечисляете вещи, которые вам не очень удобно рассказывать другим людям.
Рейтинг «уважительная причина-слив»: наконец, оцените каждый случай по шкале
от 0 до 10, где 10 – абсолютная уверенность в том, что это был «слив», а 0 – абсолютная уверенность в том, что это была уважительная причина. Только перед этим заполните все предыдущие пункты.

175

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Самоанализ

176

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Стратегия 2: используйте когнитивный прием для снижения риска отказа от
занятий спортом
Когнитивный прием – это эквивалент прелюдии для мозга. Ему нравится, когда вы пробуждаете и разогреваете его перед сложной задачей. В общем, если вы хотите сделать что-то
сложное, то сначала отдохните. Воздействие мыслей и чувств, связанных с конкретной задачей, помогает управлять поведением при последующем ее выполнении. Поэтому перед каждым
заданием помогите мозгу выплеснуть дофамин. Дофамин – это соус для мотивации. Отличный
способ открыть дофаминовые шлюзы – смотреть и слушать вдохновляющие материалы о том,
чем вы собираетесь заниматься. В отличие от мемов, видео – более глубокий сенсорный опыт,
и практически все они используют энергию музыки, зараженную дофамином. Она способна не
только вызывать приятные ощущения, но и усиливать влечение или желание – два важнейших
элемента спортивной мотивации 99.
Стратегия 3: Используйте биологию для укрепления устойчивости мозга к
стрессу
Сложные задачи лучше всего выполнять ранним утром. Все мы очень занятые. Иногда не
приходится выбирать время, чтобы провести тренировку. Работа, дети, пробки, дневной свет
– да что угодно. Мы живем в мире внешних ограничений. Добавьте сюда факторы, связанные
с циркадным ритмом (предпочтительным циклом сна/бодрствования), и создание устойчивой
привычки заниматься спортом может превратиться в настоящее испытание.
Однако неврологи и когнитивные психологи обнаружили, что людям сложнее решать
задачи в конце дня100. Часть вашего мозга, отвечающая за самоконтроль (дорсолатеральная
префронтальная кора), напрягается подобно мышце. Она активируется слабее, если задействовалась ранее. Вот почему эмоциональные резервы, позволяющие решать сложные задачи и
терпеть дискомфорт, истощаются в течение дня. В течение дня вы постоянно сопротивляетесь
искушениям, подавляете эмоции и по-разному себя ограничиваете. Вы даже можете не понимать, что делаете это. Большинство из нас слишком устают к вечеру, чтобы продолжать сопротивляться. Мы выбираем самые простые решения. Именно поэтому мысль о бокале вина дома
более привлекательна, чем мысль о криках тренера или холодном бассейне. Вам повезло, если
можете выбрать пойти в спортзал или выполнить какую-то задачу, когда ваша дорсолатеральная префронтальная кора бодра, счастлива и готова к работе.
Стратегия 4: заключите сделку с мозгом, используя карту «бесплатно выйти из
тюрьмы»
В мозге есть встроенный механизм, который называется «предвосхищающая регуляция».
Уровень усталости в определенный момент частично зависит от того, что вы еще ожидаете в
будущем. У вас может быть желание «слиться» из-за того, что вас ждет впереди. Мысль начать
что-то трудное, когда вы и так чувствуете себя плохо, не дает покоя. Одна лишь мысль, что
придется что-то делать, когда у вас нет мотивации, вам скучно или тяжело, может быть гораздо
хуже, чем само действие. Заключая сделку с мозгом, вы получаете ограниченное разрешение
«слиться». Одна из наших спортсменок, Элейн Морисон, заключила с собой сделку – никогда
не сдаваться при беге на склоне. Когда у нее возникает мысль выйти из гонки, она откладывает
решение до легкой части дистанции.

99

В. Н. Салимпур и др., «Анатомические различия высвобождения дофамина во время предвкушения и переживания
пика эмоций под музыку», Nature Neuroscience 14, № 2 (2011): 257–262.
100
R. Ф. Баумейстер, «Истощение эго: Есть ли лимит у активного „Я“?» Journal of Personality and Social Psychology 74
(1998): 1252–1265.

177

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Очень простая стратегия, но удивительно эффективный способ не дать мозгу поддаться
желанию «слиться». Эту стратегию терпеть боль в зависимости от времени или расстояния мы
назвали «сегментацией». (В главе 11 вы найдете подробное описание того, как использовать
ее, чтобы стать сильнее.)
Это также можно представить как использование карты «бесплатный выход из тюрьмы» в
«Монополии» – возможность сбежать в любой момент. Это словно одеяло для душевного уюта.
Важно отметить, что у некоторых людей будет обратный эффект. Некоторым будет просто
проще все бросить. Несмотря на годы работы, мы не научились определять, кому подойдет
данная стратегия, а кому нет. Лучшая рекомендация – попробуйте на себе. Вот как это работает
на реальном примере.
Таня Фичера – триатлонистка, выступающая на спринтерских дистанциях. Раньше у Тани
была склонность бросать занятия во время высокоинтенсивных заплывов в бассейне с течением (это как беговая дорожка для пловцов). Мы даже назвали это «отказ Тани». Вот как это
обычно происходило:
Таня: Мне тяжело дышать! Мне кажется, что я утону! Я не могу!
Тренер: Ты не утонешь, и ты можешь! Твой мозг не позволит тебе утонуть!
И все по новой.
Вот что мы сделали, чтобы решить данную проблему. В начале каждого 45-минутного
сеанса Таня ставила на бортик бассейна три желтые уточки. Каждая из них – возможность
остановиться. Во время тренировки она могла остановиться в любой момент и не думать о том,
что нужно будет оправдываться перед собой или тренером. Но каждый раз она убирала одну
из уточек. Она брала ее в руки и бросала через весь бассейн. Она стала спокойнее. У нее было
меньше мыслей, что она не выживет, а также тревоги, что она может утонуть. Это помогло
ей расслабиться во время тренировки, что, в свою очередь, улучшило дыхание. Основной ее
задачей стало как можно дольше сохранить уточек. Как только она смогла завершить тренировку, следующей целью было закончить ее и при этом оставить на бортике хотя бы одну резиновую утку. Уже через несколько недель все утки оставались на бортике в конце тренировки.
Да, нетронутые.
Стратегия 5: Попросите вас поддержать
Мозг ненавидит, когда его осуждают за то, что недостаточно хорош. Страх смущения,
унижения, несовершенства и неудачи убивает мотивацию и ощущение счастья. Но мозгу нравится социальная поддержка. Поощрение, похвала и признание – это мед для миндалевидного
тела, основной части мозга, отвечающей за желания, инстинкты и вознаграждения. Почему
соцсети так популярны? Это Диснейленд для миндалевидного тела.
Когда речь идет о фитнесе, то можно заниматься вместе с друзьями. Групповые занятия мотивируют. Человек меньше ощущает усилия, чувствует ответственность, и появляется
много поводов для похвалы. Кроме того, мы можем молча критиковать людей (успокойтесь, это
совершенно естественно). Первоочередная проблема – дойти до зала. Это тоже можно решить
с помощью группы. На следующей тренировке попросите кого-нибудь стать вашим «напарником». Да, может не надо просить напрямую, но найдите одного или двух человек, чтобы обменяться номерами (или попросить тренера сказать об этом), и подбадривайте друг друга сообщениями в день тренировки: «Не смей сегодня прогуливать! Увидимся в 5:45». Пишите друг
другу по очереди. Попробуйте, это не стратегия, а золото.

178

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Тематическое исследование
Я отказалась от идеи быть быстрой
Решение проблемы «слива»
Дафна, 28 лет, помощник юриста, триатлонистка. Принимает участие
в соревнованиях на протяжении 3 лет и тренируется 10 часов в неделю.
В основном она бегает спринты (личный рекорд: 1:26) и олимпийскую
дистанцию (личный рекорд: 3:02), но в прошлом году успешно преодолела
первый полумарафон. Дафна хочет сосредоточиться на триатлоне. По ее
словам, она «непоседливая» и настаивает на том, что недостаточно быстро
бегает, чтобы быть конкурентоспособной на коротких дистанциях. У нее
есть привычка не завершать тренировки, или она мысленно сдается, когда
возникает сильная конкуренция. У нее всегда есть объяснение, почему что-то
пошло не по плану.
Проведя самоанализ, она заметила, что все ее отказы оцениваются на
5 и выше по шкале «уважительная причина – слив», и отследила четкую
закономерность:
1. Она с большей вероятностью прекратит тренировку, если будет
заниматься одна.
2. Она очень обижается на себя за то, что не достигла цели тренировки
(и потом вынуждена объяснять это своему тренеру).
3. Психологический дискомфорт, как правило, превышал физический.
То есть голова отказывалась тренироваться раньше, чем тело.
Дафна отправляет свои записи тренеру, и они договариваются
продолжать использовать дневник в течение следующего месяца. По их
задумке, если она будет знать, что придется записывать каждую причину
не тренироваться, то у нее будет больше мотивации не бросать. Перед
каждой тренировкой, на которой есть риск сорваться, она смотрит короткое
мотивационное видео о том, как важно никогда не сдаваться. Она
договорилась с подругой-триатлонисткой помогать друг другу на дневных
и вечерних тренировках, когда риск «слиться» выше. Наконец, в процессе
интервальных тренировок она записывает время кругов, но заклеивает экран,
чтобы не видеть результат во время тренировки. Она бегает, ориентируясь
на ощущения, и не расстраивается, что не уложилась в определенное время.
Спустя четыре недели Дафна «слилась» только с двух тренировок, по
сравнению с четырьмя, которые она записала за неделю до начала терапии.

179

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Самоанализ Дафны

180

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

11
Мне нужно стать жестче
Как научиться справляться с неудачами?
Я хотел перестать заниматься и больше не страдать. Но это
было недостаточно веской причиной.
Тед Корбитт

У эскимосов может быть 50 слов для обозначения снега, а у спортсменов – 51 слово
для обозначения страданий. Большинство видов спорта на выносливость отличаются тем, что
успех во многом зависит от способности переносить физический дискомфорт – довольно изысканный способ описать личные страдания, которые возникают при увеличении интенсивности
тренировок. Чем больше вы напрягаетесь, тем сильнее все болит. При прочих равных условиях
по карьерной лестнице поднимается тот, кто может больше всех страдать. Если вы новичок
в видах спорта на выносливость, вам нужно знать лексикон: в шкафчике боли, ехать до истощения, пещера боли, в мире боли, в поезде боли, на фестивале страданий и любимое всеми
обозначение боли на велосипеде – сидеть на морском огурце (не спрашивайте).

Боль против страданий
Когда мы говорим о дискомфорте при физических нагрузках, мы имеем в виду именно
ощущения, вызванные самой активностью, а не реальным повреждением тканей: стрессовым переломом, растяжением мышц, болью в суставах, стенокардией или чем-то еще. Если
вы сомневаетесь в разнице между дискомфортом при нагрузке и болью при травме/болезни,
задайте врачу или физиотерапевту один простой вопрос: «Могу ли я сделать хуже, если ее
игнорировать?» Надеюсь, не нужно объяснять, что делать, когда получите ответ.
Суть в том, что вы должны понимать разницу между тем, чтобы причинить боль и навредить себе. Если вы часто заставляете себя тренироваться, когда это не нужно, прочитайте главу
7. Там вы узнаете, как справиться с беспокойством из-за травмы и противостоять желанию
заниматься спортом, несмотря на боль. Вы также можете перечитать главу 10, посвященную
концепции когнитивного диссонанса и стратегиям, которые использует мозг для оправдания
неверных решений.
Наука говорит, что мозг не позволит человеку умереть от усталости и дискомфорта. В
физиологии упражнений эта концепция известна как «модель центрального регулятора усталости». Спорное утверждение, что единственным негативным побочным эффектом сильного
дискомфорта являются невероятно неприятные ощущения 101. Сердце не разорвется, легкие
не взорвутся, а мышечные клетки не погибнут от ацидоза (все, о чем спрашивали спортсмены). Тем не менее есть неприятные последствия: волдыри, солнечные ожоги, обезвоживание
и мозоли, но их можно предотвратить, и они вызваны не самой тренировкой.
Так в чем же разница между болью и страданиями? Боль – это неприятное сенсорное
и эмоциональное чувство, связанное с повреждением тканей (фактическим или потенциальным), которое затрагивает различные уровни нервной системы 102. Спортсмены часто воспринимают последствия нагрузки или симптомы нормальной тренировочной адаптации как «хоро101

Дж. П. Вейр и другие, «Усталость в вашей голове? Критический обзор модели центрального регулятора». British Journal
of Sports Medicine 40, № 7 (2006): 586.
102
«Часть III: Термины боли: Текущий список с определениями и примечаниями по использованию», в Классификации
хронической боли, 2-е изд. под редакцией Х. Мерски и Н. Богдука (Сиэтл: IASP Press, 1994), 209–214.

181

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

шую боль» (например, отложенная мышечная боль, усталость). В отличие от этого, «плохая
боль» возникает из-за повреждений мышц, сухожилий, связок, хрящей или костей. Болевой
порог – это точка, в которой вы начинаете чувствовать боль, а болевая терпимость – это
максимальное количество боли, которое вы можете выдержать. Они тесно связаны со страданиями. Страдание возникает в префронтальной коре головного мозга и определяется вашим опытом и интерпретацией боли: что это означает, почему она здесь,
насколько важна и как долго, по вашему мнению, ее можно терпеть. Страдания также
зависят от настроения и навыков преодоления, поэтому неудивительно, что некоторые люди
справляются лучше. Предсказуемо, что спортсмены и тренеры стараются изучить болевой
порог и терпимость, поскольку они играют решающую роль в способности спортсмена страдать (справляться с болью при нагрузках) и, следовательно, показывать хорошие (или плохие)
результаты.
Итак, вернемся к дискомфорту при нагрузках, который далее мы будем называть ДПН.
Давайте просто улыбнемся на секунду.

Наука о боли и страданиях
Прежде чем мы сделаем вас жестче, а точнее, улучшим способность переносить дискомфорт при нагрузках, давайте посмотрим, что говорит наука. Ниже приводится единственное мета-аналитическое утверждение о боли и страдании спортсменов. (Если вам интересно
узнать, что означает слово «метааналитический» и почему оно важно в науке, читайте стр.
248). Утверждение:
Спортсмены, как правило, имеют более высокий порог боли и терпимость, чем просто
активные люди. Свидетельства показывают, что именно тренировки делают их такими, а не
просто их привлекает спорт, поскольку они уже обладают природной выносливостью 103.
Что это значит для вас: вероятно, вы уже лучше справляетесь с болью, чем думаете, по
крайней мере, по сравнению с неспортивными людьми.
Один из лучших способов научиться справляться с ДПН – это заставлять себя испытывать его в больших количествах. Да, нужно практиковаться переживать неудачи.
Результаты других исследований свидетельствуют, что мозг не просто участвует в процессе обработки боли, а активно фильтрует ваши чувства – восприятие усилий. Например,
известно, что способность страдать зависит от осознания того, когда все закончится. Когда
спортсменов обманывают, сколько им еще предстоит выдержать, воспринимаемые усилия и
толерантность меняются. Психологи называют это «предвосхищающей регуляцией». Один из
способов, с помощью которого вы можете это испытать, – уметь соизмерять усилия в зависимости от того, что еще нужно будет сделать104. Когда не знаешь, сколько времени осталось, усилия
кажутся больше, даже если нагрузка не меняется105. Предвосхищающая регуляция мозга также
помогает чувствовать меньше боли, если вы думаете, что она появится (прогнозирование), а
затем стараетесь принять ее, а не бороться106.

103
Дж. Тесарц и др., «Восприятие боли у спортсменов по сравнению с достаточно активными испытуемыми: Систематический обзор с метаанализом» Pain 153, № 6 (Июнь 2012): 1253–1262.
104
Джос Дж. де Конинг и др., «Стратегии регулирования темпа во время спортивных соревнований,» PLoS One 6, № 1
(2011): e15863.
105
H. С. Джонс и др., «Физиологические и психологические эффекты обмана на стратегию темпа и результативность: A
Review,» Sports Medicine 43, № 12 (2013): 1243–1257.
106
Марк. A. Ламли и др., «Боль и эмоции: Биопсихосоциальный обзор последних исследований», Journal of Clinical
Psychology 67, № 9 (2011): 942–968.

182

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Минутка занудства!
Проблема принципа «вишенки»:
Метаанализ и его значение для спортивной науки
КОГДА УЧЕНЫЕ ОБОБЩАЮТ все, что известно о хорошо изученной
теме, они часто используют специальный метод, называемый «метаанализом».
Это статистическая подборка лучших исследований по определенной теме.
Он считается наиболее объективным способом обобщения научных знаний.
Аналогия: допустим, мы хотим узнать, насколько хорош конкретный
триатлонист в определенной возрастной группе. Вы можете посмотреть на
результат одной гонки, но трудно сделать конкретные выводы, потому что
конкуренты могли быть слабыми, все могли драфтовать на велосипеде, мог
быть сильный встречный ветер, или, может быть, беговая дистанция была
на 0,5 км короче. Судить о спортсмене по результатам одной гонки – это
все равно что прочитать одно научное исследование и заявить, что оно
единственно верное. Еще сложнее, если мы хотим сравнить двух спортсменов
(или научные исследования), которые никогда не участвовали в соревнованиях
друг с другом. Как мы узнаем, что победа в гонке спортсмена № 1 так же
впечатляет, как 5-е место в гонке спортсмена № 2? Если бы вы собрали
результаты одного спортсмена и проанализировали все важные факторы
(реальную длину дистанции, погодные условия, силу соперников), то получили
бы гораздо более точное представление о том, кто выступил лучше. Это то,
что метаанализ делает с отдельными научными исследованиями. В следующий
раз, когда услышите о научном исследовании, утверждающем, что ледяная
ванна ускоряет восстановление и улучшает производительность или что
визуализация гонки реально делает вас быстрее, попробуйте взглянуть на
более полную картину. Обратитесь к метааналитическим данным по этому
вопросу.
Что это значит для вас: когда знаете, что вас ждет праздник страдания, не пытайтесь игнорировать, а разработайте ритуал, с помощью которого вам будет легче справиться. Будто надеваете защиту от страданий. Когда будете страдать (а вы будете), нужно использовать техники
осознанности (беспристрастного наблюдения), чтобы справиться 107. Когда мы говорим «справиться», то имеем в виду использование мыслей, чувств и действий, чтобы уменьшить восприятие дискомфорта. Новые исследования показывают, что можно обучить мозг это делать.
Ладно, хватит науки! Время стать жестче и научиться страдать, как настоящий чемпион!

107

Алистер Маккормик и др., «Психологические факторы выносливости всего тела», Sports Medicine 45, № 7 (июль 2015):
997–1015.

183

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как страдать эффективней? План действий
Этим навыком очень трудно овладеть. Однако, имея четкий план, вы можете ускорить
процесс. Мы атакуем с двух сторон. Во-первых, мы поможем подготовиться к страданиям.
Затем расскажем о стратегиях, которые помогут с ними справиться.

Стратегии, которые помогут подготовиться к страданиям
Страдайте
Подумайте о том, с чем вам тяжелее справляться, а затем заставьте себя чаще испытывать
это во время тренировок. Это не значит, что каждое занятие должно приводить вас в пещеру
боли, но вы должны подвергать себя физическому и психическому дискомфорту довольно
часто, точно каждую неделю. Страдания могут принимать разные формы, например:
1. Терпеть «ожог» от анаэробной активности (выделение ионов водорода, которые делают
кровь более кислой и ухудшают состояние близлежащих нервных клеток).
2. Терпеть общую усталостью от тренировок или гонок, которые долго длятся.
3. Терпеть усиленные ощущения от нагрузки, вызванные разочарованием и досадой из-за
неудач в достижении запланированных результатов или проигрыша более быстрым партнерам
по тренировке, соперникам; или
4. Выполнять тяжелую тренировку, даже если не готовы или отсутствует мотивация.
Есть и другие, но эти самые распространенные. С биологической точки зрения когда мы
терпим страдание, то укрепляем нейронные пути, связанные с дискомфортом и стойкостью.
Попробуйте это сделать в Упражнении 1.
Используйте прогнозирование, чтобы научиться переносить боль
Прогнозирование – это своего рода мысленное путешествие во времени, позволяющее
думать о боли до того, как она возникнет. Это создает ожидание страданий. Это может показаться нелогичным. Зачем на этом зацикливаться? В отличие от ответной реакции, прогнозирование помогает улучшить поведение в будущем, тренируя мозг взаимодействовать с предвосхищающей регуляции. Это форма предварительного планирования, которая позволяет вам
ощутить себя частью происходящего, словно вы действительно там были 108. Это похоже на
подготовку к будущему путем его представления. Именно поэтому, когда медсестра или врач
говорят, что «больно не будет» или «как комарик укусит», они, возможно, пытаются вас успокоить, но на самом деле делают только хуже. Это нарушает способность мозга реагировать
на боль. Когнитивные нейробиологи выяснили, что прогнозирование – очень эффективный
инструмент, чтобы научиться справляться с неприятностями, поскольку помогает планировать
все возможные варианты развития событий, а не просто надеяться, что все сложится хорошо.
Это также полезный когнитивный прием, о чем мы говорили в главе 10. Очень важно, что
прогнозирование в Упражнении 2 помогает развить навыки принятия боли, которые гораздо
эффективнее навыков ее подавления.

108

Дж. А. Уолкер и И. Даум, «Ментальное путешествие во времени: Нейрокогнитивные основы мышления о будущем».Fortschritte der Neurologie-Psychiatrie 76, № 9 (Сентябрь 2008): 539–548.

184

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Упражнение 1
Твой дневник страданий
Вспомните три случая, когда вы страдали в последний раз и почему. Составьте список и
опишите тренировку, которая заставит вас испытывать трудности чаще – «тренировка страданий». Постарайтесь, чтобы она соответствовала типу перечисленных страданий. Например, вы
можете запланировать длинную тренировку, чтобы заставить себя справиться с общей усталостью, или намеренно запланировать тяжелую тренировку, если у вас низкая мотивация. Вы
можете провести интервальную тренировку, в ходе которой попытаетесь быть на уровне персональных рекордов или выполнить цели по мощности, чтобы увеличить вероятность неудачи.
Мы называем эти занятия «тренировкой психической устойчивости», потому что их цель –
просто выдержать. Нет ничего важнее, чем завершить тренировку.

185

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Упражнение 2
Пятиминутка прогнозирования и обет боли
Перед тем как вам предстоит много страдать, посидите или полежите 5 минут в тишине
с закрытыми глазами и думайте только о боли и муках. Вы принимаете участие в Ironman или
забеге на 10 км и хотите показать хороший результат. Представьте момент страданий в своей
голове. Погрузитесь в то, что вы видите, слышите, чувствуете, когда становится все труднее и
труднее. Обратите внимание на то, что вы ощущаете на самом деле, а затем представьте, как
страдания нарастают и достигают кульминации в виде самой страшной боли, которую вы когдалибо испытывали. Потратьте время на то, чтобы представить себе, каково это, что происходит
в вашей голове, что вы видите и слышите. Даже в покое, сидя или лежа, вы почувствуете, как
учащается пульс и дыхание.
Через 5 минут откройте глаза и подумайте логически, готовы ли вы принять этот вызов?
Готовы страдать больше, чем когда-либо прежде? Если да, то дайте обет боли (или молитву о
боли, если это поможет). Некоторым спортсменам помогает попросить у своего тела и мозга
разрешения испытать самые сильные страдания. Самое важное – создать ожидания. И помните,
что ожидание управляет предвосхищающей регуляцией – способностью мозга готовиться к
предстоящим событиям. Это наука, чуваки.

Стратегии преодоления страданий
Сегментация
Как съесть слона? По кусочкам. Мозгу нравится делить вещи на части. Будь то решение проблем, марафонский забег или преодоление жизненных трудностей – этот эволюционный метод помогает нам в трудные времена. Когда начинаются страдания, мозг умоляет нас
не думать о далеком будущем. Я не смогу выдержать этого на протяжении 60 минут, но
10 минут мне вполне по силам. Не смогу усердно тренироваться на протяжении 8 недель, но
сегодня могу. Неврологическая прелесть сегментирования заключается в том, что после завершения сегмента вы получаете порцию дофамина (коктейль удовольствия), который сбрасывает
таймер. Используйте этот принцип в своих интересах. Задействуйте то, как мозг реагирует на
завершение и достижение цели. Пробежать 2 по 5 км гораздо легче, чем 10 км. Доплыть до
одного буйка три раза гораздо проще, чем проплыть три буйка. Никогда не думайте о том, что
вам еще предстоит сделать, потому что мозг ненавидит вас за это. Думайте только о ближайших
5 минутах. Чем интенсивнее испытание, тем короче должны быть отрезки. Велосипедный этап
Ironman на самом деле не 180 км, а 11 временных испытаний по 16 км каждое плюс 4 км на
празднования, что все почти закончилось. Последние 3 км марафона на отказывающих ногах
– это не очередные 30 минут пыток, а всего лишь 15 кругов или ориентиров на дистанции на
расстоянии 200 метров друг от друга. Сегментация также работает для задач, которые кажутся
практически невыполнимыми еще до того, как вы к ним приступили. Если вы когда-нибудь
начинали тренировку с мыслью: «Честно говоря, я не знаю, смогу ли я это сделать», то просто
возьмите на себя обязательство выполнить как минимум 25 %. Посмотрите, что получится.

186

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Считать
Считать как сумасшедший. Эффективное управление страданиями требует умения ритмично повторять основные действия. Это одна из причин, по которой музыка помогает снизить
ощущения от нагрузки. Одна из лучших стратегий избавления от боли – считать до 4, 6 или
8. Если вы уже занимаетесь ритмичной деятельностью (бег, плавание, езда на велосипеде), вы
можете считать в такт с движениями рук или ног. Счет помогает лучше переносить боль, контролируя внимание. Это заполняет рабочую память (в префронтальной коре головного мозга)
задачей, которая обычно остается за процедурной (автоматической) памятью. Ценное мозговое
пространство, которое в противном случае было бы потрачено на желание поскорее закончить
занятие и размышления о том, почему вы больше не вернетесь, занято делом. К счастью, мозгу
легко считать, но не настолько, чтобы полностью отключиться. Если обнаружите, что во время
счета думаете о чем-то еще, значит, задача недостаточно сложна для мозга. В таком случае считайте двойками или тройками или считайте на другом языке. Если ничего не получается, считайте простыми числами (сраный умник). Это легкая задача для выполнения, рабочая память
не начнет дымиться. Научные исследования показывают, что если заставлять префронтальную
кору головного мозга (штаб по восприятию усилий) работать слишком интенсивно во время
тренировки, то восприятие усилий увеличивается, а не уменьшается. Этого делать не надо.
Есть и другие хорошие новости. Когда вы считаете, возникает ощущение прогресса,
потому что цифра становится больше. Некоторым людям ритмичное повторение может также
помочь вызвать аутогипнотическое состояние. Подсчет количества гребков во время плавания
особенно полезен, так как можно определить дистанцию. Однако нужно попрактиковаться.
187

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Для начала вычислите количество гребков на заданную дистанцию, например 100 метров. Проверьте не менее трех раз, чтобы убедиться в надежности оценки, желательно в том же типе
воды, которая будет на соревнованиях. Например, в гоночном темпе вы можете сделать около
80 гребков в открытой воде. Считая до 80 во время гонки, вы проходите дистанцию как серию
100-метровых заплывов, используя в своих интересах и счет, и сегментацию.
Постукивания большим пальцем
Большинство людей об этом никогда не слышали и уже тем более не пробовали. Не
путайте это с псевдонаучной чепухой, то есть с «простукиванием меридианов» (иногда его еще
называют «простукиванием пальцев»). Если говорить о преодолении боли, то постукивание
большим пальцем – это просто поведенческая стратегия, позволяющая контролировать внимание и занимать рабочую память. Если вы когда-нибудь рожали, то акушерка могла научить
вас одной из разновидностей этой техники, чтобы справиться с болью при схватках и родах.
При всей своей простоте этот метод удивительно эффективно помогает справиться с короткими периодами сильного дискомфорта.
Что делать? Для начала сожмите руки в кулак и расслабьте, как будто вы держите в
каждой руке по ручке. Большим пальцем легонько постучите по боковой поверхности указательного пальца, как будто нажимаете на кнопку на ручке. Эта техника лучше всего подходит
для бега, потому что постукивание большим пальцем во время плавания непрактично, а на
велосипеде немного неудобно, потому что нужно держаться за руль.
Во время бега постукивайте большими пальцами обеих рук в такт движению ноги или
большим пальцем левой руки в такт движению левой ноги, а большим пальцем правой руки
в такт движению правой ноги – в зависимости от того, что меньше требует когнитивных усилий, когда вы испытываете боль. Вы также можете использовать этот метод для поддержания
ритма. Ритмическое повторение служит сигналом метронома для ног или рук и заставляет
двигаться. Нет ничего особенного ни в большом пальце, ни в сжатом кулаке, ни в том, как вы
стучите. Если бы у вас были оттопыренные уши или клешни, мы бы тоже рекомендовали их
задействовать. Постукивание пальцами лучше всего использовать для преодоления коротких
сильных нагрузок – подъем, последний километр забега или моменты, когда становится очень
больно. Мы не рекомендуем делать это в течение длительного времени (в течение всей гонки).
Несмотря на простоту выполнения, это лишнее физическое движение, требующее концентрации и координации.
Осознанность
Последняя стратегия – это набор методов, которые помогут вам справиться с тревогой,
стрессом и улучшить сон. Осознанность способствует безоценочному принятию дискомфорта
или стресса («здесь и сейчас»), чтобы уменьшить склонность думать о том, как все плохо, и
переживать о последствиях. Главная особенность – осознанное внимание к источнику стресса,
не поддаваясь искушению его оценивать. Другими словами, больше никаких «Вот херь! Я такой
несчастный сейчас! Не знаю, сколько еще выдержу». Появляется все больше научных доказательств, что стратегии осознанности хорошо помогают спортсменам 109. Однако им часто приходится нелегко, потому что они нетерпеливы, когда их просят просто посидеть в тишине и
подумать о чем-то своем. Поэтому вместо того чтобы пытаться победить или подавить боль
или дискомфорт, вы просто проявляете к ним любопытство. Осознанность работает так же,
как счет и постукивание большим пальцем – вы вытесняете мысли о страданиях и обреченно109
Д. Биррер и Г. Морган, «Тренировка психологических навыков как способ повышения результативности спортсмена в
высокоинтенсивных видах спорта», Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, Приложение 2 (Октябрь 20, 2010):
78–87.

188

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

сти в префронтальной коре головного мозга, концентрируя внимание на других вещах. Общие
элементы тренировки осознанности: пассивное внимание, любопытство и принятие.
Пассивное внимание – замечать, но не смотреть. Это означает, что страдания (например,
горят мышцы, судорожное дыхание, мысли прекратить это все, гнев) требуют полного внимания, вы признаете, что они есть, но не задерживаетесь. Вместо этого вы позволяете вниманию
изучать тело и окружающую обстановку. Вот аналогия, которая поможет объяснить, как это
работает: представьте, что вы стоите на мосту и смотрите вниз на быструю реку. По воде проплывают листья с надписями. Как только вы заканчиваете читать, что написано на одном листе,
как он исчез под мостом. У вас нет времени задуматься над смыслом, потому что вы слишком
заняты, пытаясь прочитать следующий лист, и так далее. В этом и заключается суть пассивного
внимания. Для начала попробуйте сделать это в тихой комнате. Когда что-то привлекает ваше
внимание (например, шум на улице, боль в ягодицах при сидении, мозоль на пальце правой
ноги), сосредоточьтесь на этом в течение 10–15 секунд, прежде чем переходить к следующему
ощущению. Когда у вас это получится, то сможете начать маркировать каждое ощущение по
категориям «Эмоция», «Мысль», «Телесное ощущение», «Суждение», «Желание» и «Воспоминание». Перед тем как положить каждую этикетку в соответствующий ящик, сделайте пояснение. Например, если вы сначала почувствовали боль в ногах и начали беспокоиться, что станет хуже, вы можете сказать: «Это телесное ощущение» [боль], «Это эмоция» [беспокойство]
и так далее. Это можно делать вслух или про себя.
Любопытство – это просто процесс, при котором вы позволяете своему вниманию бродить вокруг, не стремясь найти что-то конкретное. Например, во время плавания можете просканировать тело, двигаясь от головы к ногам и думая о том, что чувствует каждая часть тела
в данный момент. Вы как будто регистрируете разные части тела, прежде чем заселиться. В
отличие от пассивного внимания, вы сознательно нацеливаетесь на определенные участки тела
или на ощущения, вызывающие дискомфорт. Когда вам становится тяжело, используйте любопытство, чтобы мысленно исследовать как можно больше признаков страдания. Например, вы
можете сосредоточиться на жжении в мышцах, гневе, скуке и так далее. Попробуйте превратить каждое ощущение в цвет и форму. Например, резкая боль в квадрицепсах может казаться
зазубренной и красной, а ослабление мотивации после двух часов бега – тусклым желтым светом.
Принятие заключается в том, чтобы сосредоточиться на неприятном или болезненном
ощущении, но вместо того чтобы бороться, вы его принимаете. Например, когда вы страдаете,
вы можете увидеть в этом возможность стать жестче. Поздравляем, теперь у вас официально
есть время для тренировки психической стойкости. В качестве альтернативы можно мысленно
изменить форму и цвет болевых ощущений. Лесли часто воспринимает свою боль во время
бега как карточную игру, в которойповышаются ставки на свое тело и на то, сколько оно может
выдержать. Цель этих стратегий принятия заключается в том, чтобы заинтересоваться ощущением, а не просто желать, чтобы оно прошло.
На самом деле осознанность – это особый вид медитации (слово, которое мы избегаем использовать со спортсменами из-за предвзятого отношения). В интернете можно найти
множество замечательных ресурсов для развития осознанности. С нашими спортсменами мы
используем бесплатное приложение Headspace (www.headspace.com). Это очень простой и
увлекательный способ изучить основы.

189

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Тематическое исследование
Мне надоело «просто доходить до финиша»
План преодоления неудач
НИК, 43 года, бегун. В старших классах он бегал по пересеченной
местности, а в колледже иногда бегал на 5 и 10 километров в качестве
развлечения. После окончания учебы работа и семейные обязанности взяли
верх, и он стал лежебокой. Он снова начал бегать в 35 лет, чтобы вернуться в
форму, избавиться от пивного животика и справиться со стрессом на работе.
С тех пор он больше не оглядывался назад.
Сейчас Ник пробегает 50–65 км в неделю и концентрируется на
марафонах и полумарафонах. У него были судороги во время длительных
забегов, но он чувствует, что избавился от них, изменив питание во
время тренировок и забегов. Когда Ника спросили, на чем он хочет
сосредоточиться в психологическом плане, он объяснил, что хочет быть более
конкурентоспособным: «Я хочу постепенно наращивать боль и страдания во
время гонки, потому что я выхожу на старт с настроем просто финишировать,
а не идти напролом и преодолеть дистанцию». Ник считает, что он сдается,
когда становится трудно, и старается просто «выжить». Далее он говорит: «Я
начинаю бежать очень осторожно, вместо того чтобы постоянно напрягаться».
Он также боится судорог: «Я всегда думаю об этом, когда участвую в гонках,
и это еще одна причина, по которой я сдерживаю себя. На тренировках можно
остановиться во время судорог. Ничего такого. Но не во время соревнований».
Оценив тренировочные данные Ника, можно сделать вывод, что он
обладает физическими возможностями для поддержания более быстрого
темпа во время соревнований. Первое, что мы сделали, – заставили
Ника больше бегать короткие дистанции (1 км, 5 км, 10 км) и
выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Мы не изменяем
его тренировки, потому что цель – просто заставить его столкнуться со
своими страданиями. Мы даем ему гоночные цели – быть тактически
агрессивным, даже если это означает высокий риск провалиться. Как только
он научился легко распознавать точку принятия решения «идти до конца
или не идти» (точка поворота «страдать или не страдать»), мы показали ему
технику постукивания большим пальцем в течение одной минуты, а затем
сразу же четыре минуты считать до 6, снова и снова. Это 5-минутное окно,
чтобы сосредоточиться на конкретной ментальной цели, которая изменит
фокус его внимания с желания сдаться на принятие возможности пострадать.
Теперь у него есть специальный план действий преодоления неудачи, когда ему
придется с ней столкнуться. (А ему придется.)

190

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

12
Я продолжаю лажать
Развитие джедайских навыков
концентрации, чтобы стать лучше
У каждого есть план, пока он не получит по зубам.
Майк Тайсон

Если бы я мог выделить одну фразу, которую мне говорили учителя, родители, тренеры и
моя жена, то это: «Ради бога, Саймон, будь внимателен!» Если бы разглядывание незнакомцев
или постоянные отстраненные мысли были олимпийскими видами спорта, я бы занял место на
пьедестале почета. Я очень легко отвлекаюсь, мне быстро становится скучно, и я плохо работаю
в режиме многозадачности. Оказалось, что это смертельно опасная комбинация, когда речь
идет о спорте на выносливость. Такие качества, как целеустремленность и способность оставаться в нужной точке, являются отличительными чертами великих спортсменов, а не «жить в
своем собственном мире» или «останавливаться на полпути, потому что стало скучно». Однако
я могу читать или писать часами напролет, часто забывая поесть. Лесли моя противоположность. Когда дело доходит до тренировок и гонок, она как ракета с лазерным наведением. Она
фокусируется. Но если поставить перед ней когнитивную задачу или задачу, которая ей неинтересна, она станет похожа на джек-рассел-терьера, которого засунули в мешок.
Как возможно то, что мы фокусируемся на разных вещах, но похожи в том, как используем эту концентрацию? Оказывается, многие спортсмены похожи на нас, или, по крайней
мере, в чем-то похожи.
Некоторые спортсмены, которых мы тренировали, без труда сохраняют концентрацию.
Они планируют и выполняют все так, будто это военная операция. Другим, наоборот, становится скучно, и они прекращают тренироваться. У третьих всегда происходит какая-то драма
во время забега (проблема с техникой, забыл форму, потерял лицензию или что-то еще), и их
проблема каким-то образом становится вашей. Это может дойти до того, что другие спортсмены не захотят ездить с ним в одной машине или участвовать в гонках, потому что знают, что
неизбежно произойдет что-то, что может сорвать их собственные планы. У других спортсменов
есть конкретный вопрос, который они никогда не могут решить, например, темп или питание
во время гонки. Все это – ментальные ошибки, вызванные плохим контролем внимания. При
условии, что человек физически подготовлен, ментальные ошибки – самая большая причина
неудачных гонок, и он совершает их самостоятельно.
Давайте уточним, что когда мы используем термины «концентрация» или «фокус», мы
на самом деле имеем в виду другое. Психологи предпочитают термин «внимание», потому что
он более точно описывает то, что происходит в мозге. Внимание – это более широкое понятие,
обозначающее работу мозга по отбору того, что является и не является значимым в конкретной
ситуации, и распределение ресурсов и процессов мозга. Тонкое и важное различие: задача
мозга состоит не в том, чтобы просто удерживать внимание на чем-то (т. е. концентрация или
фокус), а чтобы отсеивать, организовывать и выбирать, на что обращать внимание, когда и как
долго, и, что очень важно, как быстро и без усилий переключать внимание, не останавливая
внимание на том, что не имеет отношения к делу. Подумайте, как это проявляется во время
соревнований. Чтобы избежать штрафа за драфтинг, триатлонисты должны:
1. Знать правила о зонах драфтинга.
2. Контролировать темп и положение относительно других, чтобы зоны не пересекались.
191

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

3. Знать, где располагаются судьи.
4. Мгновенно принимать тактические решения, которые соответствуют правилам, но при
этом дают физическое или психологическое преимущество над другими членами «группы».
На столько вещей нужно обратить внимание! Если бы мы свели эту проблему только к
«концентрации», то нужно было бы решить первые две задачи. Но, как и следовало ожидать,
если вы хотите оптимизировать свою эффективность, это только половина истории.
Давайте добавим к этому еще несколько концепций мозга. Вещи, которые конкурируют
за наше внимание, будем называть «сигналы». Вселенная сигналов в каждый конкретный
момент времени – это «поле внимания». Поле внимания состоит из сигналов внутри (мысли,
чувства, восприятие), а также из сигналов снаружи (виды, звуки, запахи и т. д.). Эти сигналы
также можно классифицировать как релевантные для результата (вещи, на которые нужно
обратить внимание, чтобы завершить гонку как можно быстрее) или нерелевантные (не имеют
никакого отношения к завершению гонки как можно быстрее). С этим понятно? Итак, перейдем к вопросу о том, как все испортить.

Проблемы с вниманием приводят к психическим ошибкам
Практически во всех случаях спортсмены на выносливость совершают ошибки, потому
что обращают внимание на неправильные вещи (сигналы) в неправильное время, потому что
их поле внимания имеет неправильный размер. Как мы узнаем позже, стресс и тревога делают
странные вещи с полем внимания. Это похоже на непроизвольную реакцию, которая поначалу
полезна, но потом превращается в слабое место для концентрации. Вот несколько примеров
ментальных ошибок, которые совершают спортсмены из-за плохого контроля внимания:
– Постоянно обращать внимание на то, кто выглядит более подтянутым, стройным и
сильным.
– Постоянно опаздывать.
– Стартовать, как пес, сорвавшийся с цепи, чтобы задохнуться через две минуты.
– Забывать поесть или попить во время тренировки или соревнований.
– Плохо держать темп.
– Забывать, где стоит велосипед в зоне перехода.
– Не отставать от более сильного спортсмена, даже если это невозможно.
– Забывать необходимое снаряжение: кроссовки, шлем, очки, гидрокостюм и так далее.
– Не уметь терпеть или плохо справляться с болью.
– Проводить слишком много времени на старте.
– Плавать, бежать или ехать на велосипеде вне трассы.
– Теряться.
– Тратить много времени на переход или выходить на дистанцию без гоночного пояса.
– Опоздать к началу старта.
– Получить штраф.
– Думать о том, как уйти с соревнований, или «зачем я это делаю»? Больше никогда не
буду это делать!
– Часто падать с велосипеда.
Их буквально сотни, включая некоторые из наших любимых в триатлоне, например,
выехать на велосипеде в гидрокостюме или надеть шлем задом наперед, что похоже на птичий клюв, который откидывает голову спортсмена назад, когда он ловит встречный ветер. Мы
видели много ситуаций, когда спортсмен начинал слишком рано праздновать победу во время
192

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

бега или заезда на велосипеде, и его обгоняли на финише. Некоторые из этих ошибок являются следствием недостатка знаний (незнания того, когда нужно застегивать шлем в триатлоне) или отсутствия физического навыка, помогающего справиться с трудностями (нехватка
баланса на велосипеде, чтобы оставаться в вертикальном положении после удара или столкновения). Однако в большинстве случаев проблемы связаны с вниманием. Это проблемы, которые в основном можно решить с помощью тренировок. Без должных тренировок большинство
из нас страдают от слепоты внимания, если для этого есть подходящие условия. Возможно, вы
уже видели этот знаменитый эксперимент, но если нет, попробуйте его пройти 110. Это просто
великолепно.

Помните: «шимпанзе» тоже хочет контролировать ваше внимание
«Шимпанзе» создает импульсы, инстинкты, чувства и впечатления, которые будут умолять и просить вас обратить внимание на определенные вещи. Они почти всегда не имеют
отношения к вашей эффективности. На самом деле намерения «шимпанзе» почти никогда не
имеют отношения к эффективности. В центре внимания находятся инстинкты и стремления
сохранить жизнь, поддержать эго и любой ценой уберечься от унижения, смущения и несовершенства. Помните, что эти вещи редко подвергаются реальной опасности в те дни, когда вы
втискиваетесь в обтягивающий костюм.
Бывают случаи, когда разговор с «шимпанзе» оказывается полезным. Например, она
может спасти ваше тело от медицинского вмешательства, дав вам непреодолимое желание
сесть или лечь на обочине дороги, когда вы страдаете от обезвоживания во время жары. «Мозг
профессора» понимает, что нужно продолжать двигаться, но он не сравнится с инстинктами
выживания «шимпанзе». Подобная борьба мозга и тела довольно часто встречается в видах
спорта на выносливость. Иногда «мозг шимпанзе» побеждает – так было, когда Мелани Маккуэйд потеряла сознание в 400 метрах от финишной черты на чемпионате мира XTERRA 2011
года. Иногда «мозг профессора» побеждает, как это было на легендарном Ironman 1997 года,
когда Сиан Уэлч и Венди Инграхам ползли к финишу. Иногда для того, чтобы помочь вам,
требуется чей-то «мозг профессора», как это было в 2016 году, когда Алистер Браунли помог
своему брату Джонни Браунли, который страдал от обезвоживания, преодолеть финишную
прямую в финале Мировой серии ITU. В некоторых случаях «профессор» может одобрить разговоры с «шимпанзе» и полностью передать управление. Например, вы когда-нибудь ускорялись, потому что злились, что спустило колесо? Может быть, вы выступали лучше, чем когдалибо, потому что за вами наблюдал человек, которого вы хотели впечатлить? Это хорошие примеры, когда руководит «шимпанзе». Если направить внимание определенным образом, можно
высвободить силу «шимпанзе».
Конечная цель спортсмена – уметь распознавать ментальные ошибки,
учитывая сильные и слабые стороны, а затем тренировать внимание, чтобы
принимать отличные решения под давлением или в состоянии стресса.
Это секрет, как добиться стабильности. Чтобы понять, почему мы совершаем ошибки и
что с этим делать, нужно понять, как работает внимание. В конце концов, если вы не знаете,
как работает двигатель автомобиля, как вы сможете починить его? Ботаны, заводите моторы.

110

https://goo.gl/qst3wE.

193

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Что говорит наука?
Внимание – одна из наиболее изученных тем в психологии и когнитивной нейронауке.
С появлением сложных методов измерения, таких как функциональная магнитно-резонансная
томография (ФМРТ) и отслеживание движения глаз, ученые, изучающие мозг, каждый год
совершают новые открытия. Вот надежные результаты, актуальные для спортсменов:
Префронтальная кора выполняет большую часть работы по обработке внимания. Да, это делает «мозг профессора», а точнее, область чуть выше глаз в префронтальной
коре, которая контролирует исполнительную функцию 111. Эта часть действует как дирижер
оркестра, указывая частям мозга прибавить звук, а другим – притихнуть. Это важно, потому
что незваный «шимпанзе» может представлять опасность для контроля внимания. Напротив,
умение управлять «шимпанзе» улучшает контроль внимания и принятие решений.
Человеческий мозг не может работать в режиме многозадачности, когда речь
идет о мышлении.112. Вы можете выполнять несколько действий одновременно (например,
петь за рулем), но это не значит, что вы думаете о том и другом. Когда вам кажется, что работаете в режиме многозадачности, на самом деле мозг молниеносно переключается с одного
типа концентрации внимания на другой. Хорошая аналогия – просмотр телевизора. Наш мозг
не обладает функцией «картинка в картинке»; вы можете одновременно смотреть только один
канал. Если вы легко отвлекаетесь, то у вас обратная проблема – вы просматриваете каналы,
не имея возможности долго оставаться на нужном. Так что если вы, как и я, плохо справляетесь с многозадачностью, потому что слишком долго засиживаетесь на одном канале, то
нужно работать над улучшением гибкости внимания, а не добавлять больше задач. Это означает улучшение навыков переключения каналов и/или умение настраиваться на нужный, когда
это необходимо. Важно уметь выделять главное и второстепенное в ключевые моменты. Нужно
обращаться к воспоминаниям, чтобы понять, что может быть успешным. Также важно быстро
переключаться между разными источниками информации. В ближайшее время мы рассмотрим несколько стратегий, как это сделать.

Как осмыслить внимание
Старая, но полезная теория внимания, которая широко используется в спорте, называется «Теория стиля внимания» (ТСВ)113. Она не включает в себя все последние исследования нейробиологии в области внимания, но удивительно согласуется с большинством из них.
Этот подход остается актуальным для спортсменов, поскольку основополагающие принципы
надежны и представляют собой рабочую модель, легкую для понимания, которая помогает разработать стратегии для улучшения навыков внимания. У внимания два измерения – ширина
и направление.
Ширина внимания варьируется от очень узкого до очень широкого. Когда вы сосредоточены на конкретных вещах или задачах, то внимание сужается. Например, когда вы пытаетесь
увидеть буй в заплыве в открытой воде или сосредоточены на колесе впереди вас. Широкое
внимание означает, что вы уделяете внимание большому количеству вещей (или пытаетесь это
111

E. Э. Смит и Дж. Джонидес, «Память и исполнительные процессы в лобных долях». Science 283, № 5408 (Март 12,
1999): 1657–1661.
112
M. И. Познер, «Внимание: Механизмы сознания». Proceedings of the National Academy of Sciences 91, № 16 (Август 2,
1994): 7398–7403.
113
Р. М. Нидеффер, «Тест на внимательность и межличностный стиль». Journal of Personality and Social Psychology 34
(1976): 394–404.

194

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

сделать). Например, проходя по выставочному залу, вы сканируете пространство в поисках
интересных вещей или ищете палатку со стартовыми пакетами. Во время гонки вы пытаетесь
избежать штрафа за драфтинг, поэтому вы изучаете других гонщиков вокруг себя, прежде чем
обогнать. В большинстве ситуаций в спорте на выносливость внимание будет чем-то средним
между узким и широким.

Второе измерение – направление внимания, оно бывает внутренним или внешним. Внутреннее значит, что вы сосредоточены на том, что находится в вашей голове, например на мыслях или чувствах. Внешнее – вы сосредоточены на вещах (сигналах), находящихся вне головы
или тела, например, на том, что видите, слышите, обоняете или осязаете. Когда вы думаете о
темпе во время марафона, сколько вы сил потратили и сколько еще осталось пройти – внутренний фокус. Когда едете на велосипеде и контролируете пространство – внешний фокус. В
гонках требуется сочетание внутреннего и внешнего внимания.

Мы можем расположить эти два измерения перпендикулярно друг другу, или ортогонально, как любят говорить ученые. Простыми словами, мы можем создать перекрестие двух
измерений, которое даст четыре квадранта. Ученые обнаружили, что каждый квадрант связан с
отдельной нейронной структурой в мозге, которая соответствует типу требуемого внимания 114.
Каждый квадрант – канал внимания, где нет возможности использовать режим «картинка в
картинке», поэтому в один момент времени вы можете быть только на одном канале. Но вот
114

R. Лич и Д. Дж. Шарп, «Роль задней поясной коры в процессе познания и при заболеваниях».Brain: A Journal of
Neurology, Июль 18, 2013, http://dx.doi.org/10.1093/brain/awt162.

195

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

что интересно: у каждого из нас есть канал, на котором мы предпочитаем проводить большую
часть времени, благодаря генетической предрасположенности и воспитанию.

Какой канал преобладает и почему это важно?
Как же определить, какой канал вы предпочитаете? Если трудно определить, к какому
квадранту вы относитесь, подумайте, что является предметом вашей гордости.

Конечно, это не совсем научный метод, но почти к нему относится. Другой признак –
это то, куда вы направляете внимание, когда нервничаете. Если начинаете болтать, то у вас
широкое/внешнее внимание. Если замыкаетесь в себе и все обдумываете, то, скорее всего, у
вас широкое/внутреннее внимание. Важно отметить, что никто не проводит все свое время в
одном или даже двух каналах. В условиях низкого стресса внимание, как говорят, «центрировано», потому что мы можем довольно легко перемещаться по каналам (см. с. 273), переключая внимание в зависимости от ситуации. На самом деле даже

196

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Четыре «ТВ» канала, которые привлекают внимание

В обычных ситуациях каждый человек немного смещен в сторону одного из квадрантов,
потому что у каждого есть предпочтение к определенному каналу. Например, основным каналом Лесли является узкий/внешний. Мой – узкий/внутренний.
Основной канал – это то, кем вы являетесь, но он также является причиной, по которой
вы можете не выдержать давления или нервного напряжения. На самом деле типы психологических ошибок в спорте сильно зависят от основного канала.
Поскольку фокус внимания также связан с рабочей памятью, существует множество
других ошибок, которые можно совершить, выбрав неправильный канал. Это хорошо демонстрируют люди, которые не запоминают дорогу или легко теряются, потому что они обычно
находятся во внутреннем канале (широком или узком) и не обращают внимания на сигналы
окружающей среды (которые всегда являются внешними). Если это про вас, и вы не хотите
заблудиться, переключите внимание на узкое внешнее, чтобы выделить и запомнить конкретные ориентиры.
197

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Стресс и тревога отрицательно влияют на внимательность
В стрессовой ситуации основной канал начинает работать против вас. Внимание сужается, поэтому вы становитесь более внутренне сосредоточенным и жестким. Давайте разберемся, почему это негативно сказывается на эффективности, если вы еще не поняли. Посмотрите на рисунок ниже, чтобы увидеть, что происходит с сигналами задачи и полем внимания,
когда вы испытываете стресс. «+» обозначает сигналы, относящиеся к задаче, а «—» – не относящиеся к задаче. Линии в виде воронки представляют поле внимания (к каким сигналам вы
чувствительны, или то, что «замечаете») в каждый конкретный момент времени.
Как видите, по мере того как возрастает стресс, способность воспринимать информацию
меняется в худшую сторону. Вы начинаете исключать (забывать или игнорировать) информацию о соревнованиях. Внимание не только сужается, но и становится менее гибким, потому
что становится тяжелее переключаться. Существует тенденция к смещению внимания внутрь
(внутренний фокус). В крайнем случае это превращается в «феномен удушья». Вы больше не
эффективны, потому что тратите слишком много времени на обдумывание конкретных вещей
(например, как выполнить то, что вы и так хорошо делаете, а не просто сделать это автоматически) и часто пропускаете другую, «критически важную» информацию. Вы делаете очень
простые ошибки. Все действия выполняются поспешно, несогласованно и просто ужасно.

198

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

199

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

200

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Вот почему в такие моменты важно перестать думать о себе. Представьте себе тренера
Рокки Бальбоа, который дает ему пощечину и кричит «Посмотри на меня!». Как бы это ни
было банально, но это работает, вырывая спортсмена из его головы и заставляя вернуться к
узкому/внешнему фокусу – каналу действия.
201

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Концентрация влияет на восприятие времени
В зависимости от вашей концентрации время может идти медленно или
быстро. Для простоты представим, что мозг – это кинокамера, способная
делать около 40 снимков в секунду. Камера перемещается вместе с вниманием.
Одна секунда – это четверть секунды в канале 1, четверть секунды в канале
2, четверть секунды в канале 3 и четверть секунды в канале 4. В конце вы
получите по 10 изображений с каждого канала. Если важная информация
находится на втором канале, у вас есть только 10 картинок, которые помогут
вам понять, что делать. Все происходит очень стремительно и быстро. И
наоборот, если вы пытаетесь провести всю секунду только в одном канале,
то получите 40 снимков. Когда вы задействуете внешнее внимание (широкое
или узкое), время как будто замедляется, потому что вы видите происходящее
вокруг в высоком разрешении. Когда спортсмены говорят, что «находятся в
зоне», они задействуют узкое внешнее внимание – канал действий. Все 40
изображений посвящены текущей задаче. Восприятие времени замедляется.
Вот почему «смотреть на часы» – худшее, что вы можете делать, когда хотите,
чтобы все поскорее закончилось.
Даже если не происходит «феномена удушья», вы все равно будете совершать глупые
поступки, когда внимание сузится. Например, рванули, как Мо Фара, забыв, что не сможете
выдержать такой темп и что через несколько минут наступит анаэробное состояние и придется
сбавить скорость.
Аналогично, вы можете вбежать в переход, желая поскорее выйти, и останетесь без запасов и гоночного пояса. Помните, что спокойствие, сосредоточенность и скорость идут рука об
руку. Давайте посмотрим, как спортсмены реагируют на «застревание» в одном канале внимания, находясь под давлением.

202

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как стресс влияет на внимание

Вы можете застрять в одном канале внимания из-за стресса.

Развитие контроля внимания
Мы выяснили, что многие психологические ошибки происходят из-за неправильного
канала внимания, слишком пристального внимания к нерелевантным сигналам и плохой гибкости внимания. Основной вопрос заключается в том, как научиться это контролировать. Вот
несколько стратегий.
Стратегия 1: Контролируйте то, что можете
203

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Это уже превратилось в клише среди тренеров, но удивительно, как много людей тратят
душевной и физической энергии на беспокойство о вещах, которые они не могут контролировать. Погода, температура воды, разметка на трассе, малое количество сна накануне, соперники, тренировки, которые вы пропустили на прошлой неделе, количество свободных квалификационных мест в Коне и так далее. Конечно, эти вещи могут повлиять на результат, но вы
не можете их изменить. Вы можете продолжать беспокоиться, но это абсолютно ни на что не
повлияет. Не думайте о розовом слоне. И вот. Вы только что это сделали. Это напоминание о
том, что если позволить вниманию сместиться на неважные, негативные или неконтролируемые факторы, то это отвлекает от того, что можно контролировать. Вы можете выбирать. Сделайте выбор контролировать то, что вы можете. Пять вещей, которые вы можете контролировать:
1. Экипировка. Убедитесь, что все работает.
2. Усилия. Убедитесь, что вы всегда выкладываетесь на полную.
3. Повседневное отношение к делу. Убедитесь, что вы настроены позитивно, добры,
благодарны и вежливы.
4. Глаза. Убедитесь, что вы смотрите только на то, что поддерживает ваш позитивный
настрой, тактическую и техническую готовность.
5. Уши. Убедитесь, что вы слушаете только то, что поддерживает ваш позитивный
настрой, тактическую и техническую готовность.
Все остальное не важно. Вы избавитесь от стресса во время тренировок и соревнований,
если поймете, что нужно сосредоточиться только на тех вещах, которые можете контролировать. Давайте рассмотрим их по отдельности.
Экипировка. Вероятность возникновения поломки в день гонки можно свести практически к нулю, если вы сделаете одну простую вещь за неделю до старта. Попросите механика
проверить ваш велосипед (включая шины). Запишитесь как минимум за 2 недели, чтобы не
паниковать в последний момент. Не нужно использовать новую экипировку во время соревнований. Будет очень грустно узнать во время заплыва, что очки протекают, а гидрокостюм жмет.
Распечатайте и прикрепите на холодильник чек-лист подготовки к соревнованиям. Мой тренер
не разрешал принимать участие в соревнованиях на грязном велосипеде. Во время юниорских
соревнований он отправил двух участников команды домой, потому что они пришли с грязными велосипедами. Тогда мы не поняли, почему для него это было так важно. Конечно, это
развивало чувство гордости и ответственности, но, кроме того, когда моешь велосипед, приходится обращать пристальное внимание и проверять, чтобы ничего не болталось и не отваливалось. Это был хороший урок.
Усилия. Во время соревнований должна быть только одна цель – выложиться на полную. Мы работали с сотнями спортсменов (от любителей до олимпийцев), и чаще всего после
соревнований они сожалеют о том, что недостаточно старались, сдались мысленно или физически, когда стало тяжело. Это отнимает у спортсмена гораздо больше сил, чем если проиграть,
например, всего 5 секунд. Заканчивайте каждую гонку с мыслью, что не могли сделать больше,
и избегайте различных «если бы да кабы». Это все, что вы можете потребовать от себя. Всё.
Иногда этого будет недостаточно. На самом деле часто этого будет недостаточно. Но вот в чем
дело: это не имеет никакого значения, если вы не могли сделать больше.
Повседневное отношение к делу. Каждое утро, встав с постели, вы можете выбрать,
каким будет ваш настрой. Независимо от того, насколько глубоко вы увязли в проблемах,
насколько сильно тело хочет страдать, сколько препятствий встречается на пути, какими бы
мрачными ни казались перспективы, вы всегда можете управлять своим отношением к происходящему. Конечно, речь не о людях с психическими заболеваниями, которые испытывают
204

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

настолько сильные мысли и чувства, что выбор не представляется возможным; мы говорим о
людях, которые якобы обладают хорошим психическим здоровьем. Вы просыпаетесь и делаете
выбор. В главе 13 («Я плохо справляюсь с давлением») мы подробнее поговорим о настрое
и о том, как сфокусировать внимание на еще более важной составляющей мышления – благодарности.
Глаза и уши. Глаза – это мощный источник сенсорного сигнала. Входящая визуальная
информация – самая надежная из всех существующих сенсорных средств, потому записывается непосредственно на сетчатку глаза, и в ней нет искажений (или их очень мало). Второй
мощный источник – уши. Слуховые ощущения хороши, но менее надежны, чем зрительные
(например, иногда трудно определить, откуда доносится звук). Если объединить зрительную
и слуховую информацию, «мозг шимпанзе» внезапно сталкивается с потоком потенциально
опасной информации. Если «шимпанзе» берет ситуацию в свои руки, то обрушивается каскад
негативных мыслей и чувств. Даже если «мозг профессора» руководит процессом, и вы знаете, что бабочки и сильное сердцебиение – это долгожданный знак того, что вы готовы, нужно
контролировать, на что вы смотрите и что слышите. Это поможет не отвлекаться, сохранять
позитивный настрой и уверенность в себе, а также не даст мозгу забрести в далекие дебри.
Смотрите и слушайте только то, что помогает сохранять спокойствие, уверенность
и готовность.
В машине по дороге на соревнования включите музыку, которая заставит вас почувствовать себя энергичным и непобедимым. Создайте музыкальный плейлист продолжительностью
не менее 60 минут, который вы сможете включить, как только прибудете на место старта. Возможно, стоит начать с музыки, которая успокаивает и придает уверенности, а затем перейти к
песням, которые выведут на оптимальный уровень активности. Если вы перевозбудились, то
понадобится более спокойная музыка; если нужно повысить активность, включите музыку с
более высоким темпом.
Старайтесь держаться подальше «проблемных» друзей и товарищей по команде, потому
что они наверняка втянут вас в свою проблему. Их неподготовленность – не ваше дело.
Встретьтесь на выставке или после забега. Если вы один из таких людей, то запаситесь всем
необходимым в нескольких экземплярах и не спешите просить других спортсменов о помощи
(попросите волонтеров или персонал соревнований, но постарайтесь не тревожить спортсменов).
Стратегия 2: Разработайте план действий перед забегом
Мы – существа привычки. Привычки и ритуалы успокаивают, потому что освобождают
пространство в мозге, чтобы сосредоточиться на других вещах. Они особенно важны для
спортсменов, потому что помогают оставаться организованными и находиться в правильном
канале внимания. Одна из эффективных стратегий оставаться максимально сосредоточенным
в день гонки (то есть не обращать внимания на всякую ерунду и внимательно относиться к
важной информации) – это разработать распорядок действий. Это просто ряд действий, которые помогут контролировать нервы, не упустить нужную информацию и сделать все необходимое в правильном порядке, чтобы быть готовым к предстоящей «битве». Вы можете сделать
это в Упражнении 1. Распорядок напоминает нам, что мы стремимся к стабильности. Ключевые элементы распорядка:
1. Подробное расписание.
2. Список физических действий, которые помогут быть готовыми на все сто.
3. Вещи, которые помогут вам подготовиться психологически и эмоционально.
4. Оставьте время на случай непредвиденных обстоятельств.
205

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Упражнение 2
Твой распорядок перед соревнованиями
Воспользуйтесь шаблоном, чтобы составить план действий перед соревнованиями. В
конце главы вы можете увидеть, как мы разработали распорядок для Марка, лучшего триатлониста в своей возрастной группе.

206

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Начните составлять распорядок действий за день до соревнований. Упаковать сумку, подготовить велосипед (если вы велосипедист или триатлонист), сложить все в машину и приготовить еду. Важность подготовки невозможно переоценить. Это поможет вам психологически и
эмоционально настроиться на соревнования – сделайте распорядок дня таким, чтобы вы могли
контролировать работу ушей и глаз. Это значит, что у вас должен быть плейлист, который приводит в тонус по дороге на соревнования, во время разминки и так далее. Это очень индивидуальная вещь. Лесли использует немецкое техно, а я предпочитаю струнные квартеты эпохи
барокко. Еще одна стратегия – выработать приемы, которые помогут вам перейти от роли родителя/супруга/воспитателя к роли спортсмена. То есть покинуть одну роль и переключиться на
другую, пусть даже всего на несколько часов.
Стратегия 3: Научитесь переключаться (каналы внимания)
Чем лучше вы умеете переключать каналы внимания, когда это необходимо, тем меньше
вероятность, что застрянете при высоком давлении. Наше упражнение основано на тренинге
переключения внимания, используемом в когнитивно-поведенческой терапии (КПП), который
разработан специально для спортсменов 115. Цель – каждые 15 секунд переключаться между
каналами внимания. Для начала попробуйте дома. Обычно мы рекомендуем делать это в одно и
то же время, в одном и том же месте и в течение определенного времени, скажем, 2–3 минуты.
Поэтому это упражнение можно выполнять во время рекламной паузы, когда смотрите телевизор. После отработки и освоения навыка вы сможете использовать его, когда плаваете, едете на
велосипеде или бегаете. Быстрое переключение каналов также помогает ускорить восприятие
времени. Это может быть очень полезно, чтобы пережить долгие или нудные тренировки.

Стратегия 4: «Укрощение шимпанзе», или Тренировка осознанности
Последняя стратегия, помогающая улучшить контроль внимания, – тренировка осознанности. Мы часто называем это «укрощением шимпанзе» или «шимпнотизацией», потому что
это замедляет ее скорость и бешеную болтовню. Осознанность также рассматривается в других
главах этой книги, потому что помогает во многих вещах, которые волнуют спортсменов: справиться с нервами перед гонкой, повысить самооценку, уменьшить беспокойство по поводу тела,
снизить эмоциональную чувствительность и повысить удовлетворенность отношениями 116. Это
115

A. Уэллс, «Эмоциональные расстройства и метапознание: Инновационная когнитивная терапия» (Нью-Йорк: John
Wiley and Sons, 2000); Ф. Моэн и К. Фиринг, «Опыт применения техник тренировки внимания среди спортсменов». Sport
Journal (Март 13, 2015): 1–17; С. Г. Зиглер, «Влияние тренировки переключения внимания на футбольные навыки: Предварительное исследование». Journal of Applied Behavioral Analysis 27, № 3 (1994): 545–552.
116
A. Мур и П. Малиновски, «Медитация, осознанность и когнитивная гибкость». Conscious Cognition 18, № 1 (Март
2009): 176–186.

207

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

помогает спортсменам обращать пристальное внимание на важные вещи в ключевые моменты
соревнований, и новые научные исследования мозга это доказывают 117. На самом деле осознанность – это всего лишь особая форма медитации (поэтому ее часто называют «медитацией осознанности»). Практика медитации включает в себя сотни техник, направленных на расслабление ума или создание своего рода «сознания без мыслей». Это сложно понять, и эксперты в
этой области часто усугубляют ситуацию. Послушайте объяснение Доуны Флэт, эксперта по
медитации и автора книги «Ясный ум»: «Медитация – это средство для постижения всех уровней себя и переживания центра сознания внутри себя». Что это вообще значит? Понятия не
имею. Однако важно признать, что существует состояние ума, в котором вы остро осознаете
происходящее вокруг (вы находитесь в настоящем), но при этом не думаете о прошлом или
будущем. Этого мы и пытаемся достичь.

Упражнение 2
Тренировка смещения внимания
Развивайте свои сигналы. Перед началом необходимо перечислить, что вы планируете
изучать в каждом канале. Пока не освоите упражнение, не полагайтесь на «О, я что-нибудь
придумаю», потому что вы потратите все время на размышления, о чем бы подумать, или мозг
просто начнет блуждать. Нужен заранее запрограммированный материал, чтобы помочь вам
разработать свой собственный. Вот несколько примеров.

117

Д. Биррер и Г. Морган, «Тренировка психологических навыков как способ повышения результативности спортсмена
в высокоинтенсивных видах спорта». Scandinavian Journal of Medical Science Sports 20, Доп. 2 (Октябрь 2010): 78–87; Л.
Хаазе и др., «Пилотное исследование изменений в нейронной обработке после тренировки осознанности у профессиональных
спортсменов», Frontiers in Behavioral Neuroscience, 9 (Август 27, 2015): 229. 9 Д. Флэт «Ясный ум», (Блумингтон, Индиана:
Balboa Press, 2016).

208

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

В течение каждого 15-секундного периода фокусируйтесь только на одном канале. Когда
звучит таймер, переходите к следующему каналу и так далее, пока не пройдет 2–3 минуты
(или рекламная пауза). Постарайтесь достичь 5 минут. Не волнуйтесь, если это будет сложно
сделать. Это так и есть. Это выматывает психологически, но ваши навыки внимания станут
лучше.
Как только сможете делать это в течение 5 минут, начинайте добавлять отвлекающие
факторы, которые будут пытаться утянуть вас в другой канал. Например, сделайте телевизор
погромче или делайте это во время тренировки (если это безопасно).
Вот почему «осознанность» – одно из тех слов, которые заставляют большинство спортсменов плыть, ехать или бежать к ближайшему выходу. Это вызывает в памяти образы древних йогов, музыку Энии (только не это), барабанщики стоят в кругу (пожалуйста, не надо),
капли воска (оставьте это для кино) и хоровое пение (допустимо только по особым случаям).
По нашему опыту, спортсмены лучше относятся к сочетанию «тренинг контроля внимания», а
не к «осознанности». Независимо от названия, мы имеем в виду целенаправленное внимание
к вещам в настоящий момент и непредвзятое отношение к ним. Говоря на языке неврологии, когда вы специально обращаете внимание на вещи в настоящем моменте и без
предвзятости, части «мозга шимпанзе» успокаиваются. Когда внимание направлено и
удерживается на очень конкретных вещах, это как бы гипнотизирует отдельные части «шим209

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

панзе» (миндалевидное тело и переднюю поясную кору), и вы с меньшей вероятностью драматизируете ситуацию и приходите к выводу, что все пошло прахом.
В этом случае мы с большим удовольствием говорим: «Для этого есть специальное приложение». Мы потратили несколько лет на поиски отличных ресурсов по тренировке осознанности, и самое полезное, на что мы наткнулись, – это приложение Headspace Энди Паддикома
(www.headspace.com). Вся информация проверена, можно свободно пользоваться основными
функциями, и спортсменам это нравится. Мы оба ее используем и рекомендуем всем спортсменам. (И нет, мы не зарабатываем на рекламе.) Скачайте и попробуйте – по 10 минут в день
в течение 10 дней, чтобы понять основы.

Тематическое исследование
Я быстрый, но все идет наперекосяк
Разработка распорядка перед соревнованиями
МАРК – ТРИАТЛОНИСТ НА ОЛИМПИЙСКОЙ ДИСТАНЦИИ.
Регулярно преодолевает дистанцию за 2 часа 10 минут. Он участвует в
соревнованиях уже четыре года, но в последние два более «серьезно». За
последние два года он вошел в десятку лучших в своей возрастной группе на
национальных соревнованиях USAT. Его цель – попасть в пятерку лучших на
Олимпийских национальных соревнованиях в следующем году. Марк описал
план своей подготовки «то там, то сям». У него просто нет его. Другими
словами, он очень быстро переключает каналы внимания, но без особой
стратегии. У него есть склонность делать все в последнюю минуту, и друзья
прозвали его «поберушка» (он постоянно просит что-то одолжить), потому что
в день гонки у него всегда что-нибудь ломается или он что-нибудь забывает.
Когда мы спросили Марка, почему у него нет подробного плана, он не совсем
понял, зачем это надо. Он всегда занят, и длительная подготовка к гонке только
усиливает стресс.
Это говорит о том, что, когда он готовится (например, проверяет
велосипед, собирает вещи), его внимание может переходить вовнутрь и
зацикливаться на нерелевантных сигналах: прогнозы, сомнения в себе и
беспокойство. Прокрастинация, казалось бы, снижает уровень стресса, но
он постоянно не подготовлен, потому что что-то забывает или начинает
волноваться, если в день соревнований что-то идет не так. Марк согласился,
чтобы мы помогли ему разработать распорядок дня перед соревнованиями,
чтобы уменьшить уровень волнения во время гонки. Мы дали ему шаблон
со списком экипировки, который он мог изменять по мере необходимости.
Попросили его распечатать и заламинировать список в двух экземплярах,
повесить один на холодильник, а другой держать за солнцезащитным
козырьком в машине.
Марк рассказал о стандартных соревнованиях, уделив особое внимание
его задачам по подготовке и когда он обычно их выполняет. Важно учесть
то, что Марк уже делает, чтобы свести к минимуму беспокойство и избежать
тревоги из-за плана подготовки. Добавили новые задачи: подготовить еду,
210

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

чтобы поесть после соревнований, и изменили порядок выполнения других
(например, сложить все в машину накануне вечером, а не утром). Вот
финальный план Марка во время местных соревнований. Обратите внимание,
что задания пытаются удержать его во внешнем фокусе внимания и помогают
ему переключиться на внутренний фокус, чтобы обработать информацию,
связанную с соревнованиями или заданием. Для соревнований в другом городе
у него другой распорядок. Он оставляет поле со временем пустым, чтобы
можно было вписать его в зависимости от времени начала забега. Мы с
нетерпением ждем, как эта стратегия будет работать в предстоящем сезоне
Марка.

Чек-лист Марка

211

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Режим Марка во время соревнований

212

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

13
Я плохо справляюсь с давлением
Как справиться со стрессом, с волнением
и ожиданиями в день соревнований
Бриллиант – это кусок угля, который хорошо выдержал давление.
Генри Киссинджер

Эллиот, 34 года, триатлонист. Страдает от хронической тревоги перед соревнованиями.
Он нервничает до блевоты. Даже во время небольших местных соревнований Эллиота мучают
приступы тошноты и диареи, и ему кажется, что к каждой конечности привязаны свинцовые
трубки. И потом он начинает сомневаться в своих способностях. Его переживаниями можно
заполнить олимпийский бассейн. Что, если я не смогу? А если я всосу? Что, если все пойдет
кувырком? Я не готов. Я недостаточно работал над скоростью/темпом/основными упраж213

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

нениями. Скорей бы все закончилось. Зачем я вообще это делаю? Ненавижу! Иногда его буквально тошнит от этого, и он ходит проблеваться перед началом гонки. Он пришел к выводу,
что больше не стоит подвергать свое тело и разум такому истязанию. Он перечитал все спортивные журналы и блоги, перепробовал бесчисленное количество советов о позитивном самовнушении, внимательности и мысленных образах – но все это не изменило ситуацию ни на
йоту. Это как свистеть в темноте и притворяться, что тебе не страшно. Эмоциональный «мозг
шимпанзе» Эллиота настолько привык унижать логический «мозг профессора», что последний просто перестал сопротивляться. В день соревнований «шимпанзе» не просто руководит
всем процессом – у него есть полностью покорный помощник.
Скорее всего, вы не тревожитесь так же, как Эллиот, но чувствуете то, от чего хотелось
бы избавиться. Когда спортсмены говорят, что они не нервничают и не испытывают никаких
неприятных мыслей, мы знаем, что они либо лгут, либо принимают лекарства (или и то и другое). Каждый из нас испытывает определенный уровень тревоги в ответ на угрозу, реальную
или воображаемую. Чувство угрозы и реакция – это основная защита мозга и тела от смерти,
травм и психологических «уколов», таких как отказ («Я все еще нужен?»), смущение («Я все
делаю правильно?»), унижение («Я буду выглядеть глупо?») и несостоятельность («Я достаточно хорош?»). Даже когда ставки довольно низкие, испытывать негативные эмоции вполне
нормально. Некоторые спортсмены хотят испытывать негативные эмоции, чтобы показать лучший результат, и если они не ощущают их, то пытаются создать искусственно. Спортивные
психологи называют это «инструмент эмоциональной регуляции» (ну а что им еще делать?).
Наверняка вы встречали человека, который лезет драться, вступает в споры или просто превращается в полного засранца перед соревнованиями. Естественная реакция товарищей по
команде, членов семьи или тренеров – успокоить их, но зачастую этого не нужно делать, по
крайней мере, для хорошего выступления118.
Правильная эмоциональная регуляция (более известная как «управление шимпанзе») –
краеугольный камень становления смелого спортсмена. По нашему опыту, большинство
спортсменов, как любителей, так и профессионалов, хотят лучше контролировать мысли и чувства, особенно в ключевые моменты. Один из самых больших мифов заключается в том, что
профессиональные спортсмены не подвержены тому бреду, который творится в головах простых смертных. Это далеко от правды. Я (Саймон) работал со многими известными спортсменами. Они отчаянно пытались сохранить внутренний баланс. Дело в том, что в моменты
стресса мозг большинства людей напоминает школьную площадку во время перемены. Все
главные герои на месте, только их играют разные части мозга: выпендрежники и хулиганы
(миндалевидное тело), застенчивые дети (вентромедиальная префронтальная кора), ботаники
(дорсолатеральная префронтальная кора), дети, которые заступаются за ботаников (орбитофронтальная кора), и куча других детей, которые просто пытаются прожить еще один день,
чтобы никто не дразнил, не унижал и не наказал. В результате разные участки мозга борются
за контроль. Эти «части» головного мозга играют за одну из трех команд («шимпанзе», «профессор» или «компьютер»). Как вы справитесь со стрессом, тревогой и давлением, зависит от
победы одной из команд.
Как мы узнали в главе 1 «Привет, мозг!», нежелательные мысли и чувства – это признаки того, что «мозг профессора» (настоящий вы) был захвачен «мозгом шимпанзе». Он
с молниеносной скоростью получает необъективную информацию из «мозга-компьютера» и
управляет всем остальным. Существуют специальные техники, которые помогут справиться с
симптомами волнения на соревнованиях и лучше действовать под давлением, чтобы не наделать в штаны. Однако не стоит забывать, что это всего лишь полумеры. Почему? Потому
118

К сожалению, причина, по которой появляются негативные эмоции, обычно сложна, часто уходит корнями в детский
опыт и не ведет к долгосрочному благополучию. В таком случае можно стать лучше как спортсмен, но не как человек в целом.

214

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

что техники для борьбы с тревогой и давлением – это «массажеры мыслей», «фильтры симптомов» и «преобразователи контекста». Они просто помогают избавиться
от чепухи, которую посылает «шимпанзе». Это не значит, что «шимпанзе» будет меньше
кричать или кусаться, но они помогут вам успокоить мысли в голове. Но стоит вам расслабиться, и дерьмо снова полетит на вентилятор. Вот несколько примеров, как даже психологически устойчивые спортсмены могут потерять самообладание:
Я чувствовала себя прекрасно, пока не увидела соперницу Ханну на
соревнованиях. Я не думала, что она будет участвовать. Ее не было в стартовом
листе, она ничего не выкладывала в соцсетях, и все же она была там. Если
честно, это выбило меня из колеи. Я представляла себе каждый этап этой
гонки, но ее там не было. Я вдруг осознала, что буду бороться за второе место.
С таким настроем не выигрывают.
ДЖОРДАН, 28 ЛЕТ, БЕГУНЬЯ ПО ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ
У меня был хороший настрой перед Национальными соревнованиями. У
меня не было травм, я был в отличной форме, и подготовка прошла прекрасно.
Я чувствовал себя так уверенно, но у меня очень рано слетели очки. Бывало,
что их хватали или выбивали, но я никогда не терял их. И я потерялся. Я ношу
контактные линзы и не хотел открывать глаза, чтобы они не выпали. Я закричал
и начал нырять под воду, чтобы попытаться их найти. Было так мутно, и я
просто врезался в людей. Я запаниковал. Помню, я подумал: «Этого не может
быть!» Если бы я просто продолжал плыть, то потерял бы, может быть, одну
минуту. Вместо этого потерял 5 или 6.
Гонка была окончена.
ЭТАН, 33 ГОДА, ТРИАТЛОНИСТ ОЛИМПИЙСКОЙ ДИСТАНЦИИ
Как мы уже обсуждали в главе три, самым лучшим средством, чтобы избавиться от тревоги и стресса, является высокая уверенность в себе. Уверенность в себе преображает мир
вокруг. Вы чувствуете себя спокойнее, наслаждаетесь вызовами, ставите амбициозные цели,
прилагаете больше усилий, терпите боль при нагрузках, ощущаете контроль, оптимизм и вдохновение. Даже если все идет не по плану, то вас это не сильно беспокоит. Выполнив все действия, вы будете лучше ощущать себя под давлением. Это не избавит вас полностью от тревог,
но нам этого и не надо. В этой главе мы разберемся, что небольшая нервозность на самом деле
делает вас быстрее. Поэтому при борьбе с тревогой и давлением всегда следует использовать
два подхода: укрепить уверенность в себе и научиться приемам, позволяющим справиться с
сумасшедшим «шимпанзе».

Стресс, тревога и давление – дьявол кроется в деталях
Мы часто используем слова «нервы», «тревога», «стресс» и «давление» для обозначения
нежелательных когнитивных и психических реакций на угрозу. Вот как спортсмены это описывают:
Я был в прекрасной форме, но не мог избавиться от мысли, что одержу
победу, только если все пройдет идеально.
Испугалась до усрачки. Это была моя первая тренировка в группе. Я
хотела просто слиться с толпой, но на меня постоянно обращали внимание.
Мне постоянно напоминали о том, что на кону: «Это будет первая в
истории олимпийская медаль для [страны]» и «Мы знаем, что ты сделаешь
это!». Поддержка была невероятной, но и ожидания тоже. И вот я почти достиг
215

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

вершины в своем виде спорта, но все, чего я хотел, – пусть это закончится
побыстрее.
Стоя на старте после разминочного круга, я просто застыл думал: «У
меня ни единого шанса».
Стоя на стартовой линии, я думал, какого черта я здесь забыл.
Я посмотрел вокруг и увидел всех этих стройных и подтянутых бегунов.
Я чувствовал, что не должен быть здесь.
Я занервничал на спуске. И я просто упал, потому что единственное, о
чем я думал, – «хоть бы не разбиться».
Я посмотрела по сторонам и поняла, что сейчас мне надерут зад. Я была
в ужасе.
Я облажался по полной, потому что очень сильно нервничал. Я все сделал
не вовремя. Слишком долго разминался и пропустил время старта.
Хотел просто провалиться под землю. Это было ужасно. Какой-то ночной
кошмар.
Я знаю, что должна была участвовать в соревнованиях, но пыталась
найти оправдания, чтобы этого не делать. Ты понимаешь, что что-то не так,
при мысли «лучше бы у меня была травма».
В этих ответах скрыты смежные, но разные по своей сути психологические проблемы.
Важно различать их между собой, потому что от этого зависит, что мы будем с ними делать.
Некоторые спортсмены волнуются, потому что есть вероятность получить травму (или они
думают, что могут получить травму), другие не хотят подвести команду, а третьи боятся
выглядеть никчемными (слабыми, неподготовленными, бездарными). Четвертые нервничают,
потому что результат может изменить их жизнь. А у кого-то всего понемножку. Для того чтобы
понять, почему возникают эти чувства и мысли, необходимо разобраться с природой стресса,
тревожности и давления.

216

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Чувак, я так волнуюсь
Из первой главы мы узнали, что мозг постоянно защищает вас, готовя тело к любым воздействиям. Подразумевается, что физиологические системы готовы к тому, чтобы помочь вам
драться, бежать или прятаться со всей силы. Это то, что принято называть реакцией «бей или
беги», или, на научном языке, «реакция на стресс». Стресс – это не всегда плохо или вредно.
Он может быть даже приятным или волнующим. Например, когда вы получаете подтверждение по электронной почте, что будете участвовать в своем первом Ironman (задержали дыхание), или ждете большого «события»: подарка, результатов или встречи с любимыми людьми.
Когда стресс приносит пользу, ученые называют его «эустрессом». В теле происходят одинаковые физические изменения вне зависимости от того, хороший стресс или плохой. Далее в
этой главе мы будем в основном говорить о стрессе, которые возникают в ответ на угрозу (то
есть «плохой» стресс). Давайте посмотрим, как реакция на стресс проявляется в организме.
Все начинается с ощущений
Ощущения (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус) могут быть реальными или вымышленными. Пять органов чувств – это мощные системы обнаружения объектов, которые действуют подобно сложнейшим радарам. Органы чувств с наибольшим охватом являются
самыми мощными и предоставляют наибольшее количество информации «мозгу шимпанзе».
Оценив дальность действия каждого из органов чувств, вы поймете, почему глаза и уши занимают главенствующее положение. Посмотрите на диаграмму «Дальность действия радара органов чувств».
Неудивительно, что самый большой источник опасной информации для спортсменов
исходит от того, что они смотрят и слушают. Не обязательно ощущать что-то физически,
можно воссоздать чувства в своей голове, воображать, думать или мечтать. Именно поэтому
человек может начать нервничать только от одной мысли о соревнованиях. То есть он буквально воссоздает ощущение, видит и слышит соревнования в своей голове. В спортивной
психологии мы используем данный принцип в своих интересах – мы называем его «визуализацией». Другие органы чувств, например кожа, тоже передают данные об опасности, но они
меркнут по сравнению с новостной лентой ваших глаз. Конечно, в некоторых видах спорта вы
не сильно задействуете зрение, слух и обоняние, поэтому другие чувства обостряются. Например, если вы занимаетесь триатлоном и плаваете в открытой воде, то вам знакомо чувство,
когда что-то странное касается ноги или соленая вода вас тормозит и вы набираете в рот воды.
Как бы то ни было, самая большая сложность, с которой вы сталкиваетесь как спортсмен, –
контролировать свои глаза и уши. Чем дольше вы смотрите или слушаете угрозы (даже в своей
голове), тем сильнее бесится «шимпанзе». Поговорим об этом немного позже.

«Мозг шимпанзе» – главный орган планирования и управления
Входящая сенсорная информация отправляется прямо в миндалевидное тело (миндалевидное скопление нервных клеток в «мозге шимпанзе») для обработки. Это называется
«восприятие» – первый шаг, чтобы расшифровать данные. Если сигнал тревоги подтвержден
(т. е. что-то было отмечено как стрессовый фактор), миндалевидное тело посылает химическое
сообщение в гипоталамус – командный центр.
Примечание: научные оценки относительного влияния сенсорных данных на восприятие
заведомо неточны и несовершенны. Однако эти оценки согласуются с имеющимися научными
данными.
217

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

В таком случае войска (железы и гормоны) следят, чтобы вы были готовы бить или
бежать. Гипоталамус активирует гипофиз, который дает команду надпочечникам начать выработку кортизола – главного гормона стресса. Весь этот процесс происходит за миллисекунды.
Слишком быстро, чтобы медленный и ленивый «мозг профессора» мог что-то понять. Иногда
возможно ощутить молниеносный подсознательный процесс в виде «вздрагивания» – внезапной активации двигательной системы, чтобы увести тело от опасности или угрозы еще до того,
как мы это осознаем.
Способность быстро готовиться бить или бежать настолько зависит от гипоталамуса,
гипофиза и надпочечников, что эти три железы действуют сообща, когда пахнет жареным.
Из-за этой тесной связи физиологи называют эту святую троицу эндокринной системы гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (ГГН). Надпочечники также начинают вырабатывать эпинефрин (адреналин) и норэпинефрин (норадреналин). Эти гормоны увеличивают
частоту и силу сердечных сокращений, направляют кровь к мышцам, сужают кровеносные
сосуды, повышают кровяное давление и температуру тела, ускоряют реакцию и многое другое.
В то же время кортизол обеспечивает достаточное количество глюкозы в крови для немедленного получения энергии и помогает работать обмену углеводов, жиров и белков, чтобы обеспечить постоянный приток энергии. Кортизол также подавляет иммунную систему, которая на
самом деле не нужна, чтобы помочь справиться с опасностью. Кроме того, сильный иммунный
ответ, скорее всего, сделает вас вялым и слабым, что не позволит вам превратиться в бойца
ММА с ногами Усэйна Болта. В критических ситуациях кортизол повышает бдительность, снижает склонность к риску (за счет подавления тестостерона), вызывает паранойю и негативное
восприятие. Все это может быть опасно для жизни, особенно в краткосрочной перспективе119.
Теперь вы понимаете, почему мы называем «мозг шимпанзе» параноидальной, эмоциональной
машиной с повышенной чувствительностью.
Конечно, многие из реакций на стресс вам хорошо знакомы. Скорее всего, вы регулярно
испытываете их, особенно если занимаетесь спортом. Однако важно знать, для чего именно
нужны разные реакции и почему они превращают ваше тело в машину для бегства или драки.
Это также даст вам представление о влиянии интерпретации. Возможно, вы чуть не обосрались, но показатель ватты на килограмм улучшился. Хештег #победа.

119
Человек становится агрессивным, потому что «мозг шимпанзе» настроен на самосохранение и переключение внимания
– умственное действие, которое помогает сосредоточиться на информации для решения текущей задачи и игнорировать менее
важную.

218

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Как тело реагирует на стресс

* Вот почему, если подышать в бумажный пакет, то вы успокоитесь. Восстанавливается
уровень pH в крови; кислорода и так было достаточно.

219

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Одна из огромных проблем заключается в том, что наш современный мозг не очень
хорошо умеет отличать реальную угрозу от вымышленной. Помните, что реакция на стресс
развилась миллионы лет назад, чтобы помочь людям справиться с существами, которые хотели
их съесть или использовать в качестве игрушки. Мы все еще сталкиваемся с подобными угрозами, но их становится все меньше и меньше. Элемент реальной угрозы – наблюдать, как сильный прибой бьет в берег, и размышлять, что вы плохо плаваете, или стоять на обрыве с горным
велосипедом. Мы называем это «естественным стрессом», потому что желание жить и ничего
не сломать – это вполне естественно. В современной жизни мы чаще сталкиваемся с ситуациями, которые выводят нас из себя или пугают, но не представляют угрозы для жизни. Мы
называем это «современный стресс». Реакция на стресс одинакова, но причины совершенно
разные. Практически все наши переживания связаны с современным стрессом. Обращать
внимание, что другие спортсмены выглядят более стройными, накачанными, под220

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

тянутыми и быстрыми, – это ложная угроза. Как и мысль о том, что вы будете опозорены, унижены или недостаточно подготовлены. Безусловно, это неприятно. Но угрожает ли это жизни? Нет. Попробуйте объяснить это «мозгу шимпанзе». Он ничего не понимает
и ему наплевать.
Во время обработки данных об угрозе от органов чувств «мозг-компьютер» судорожно
перебирает карты памяти в поисках предыдущих примеров, когда вы оказывались в такой же
ситуации, и подсказок о том, как все закончилось. Проблема в том, что «мозг шимпанзе» накачал вас кортизолом, который усиливает паранойю и смещает внимание в негативную сторону.
В результате «мозг-компьютер» работает сообща с «шимпанзе» и предлагает множество примеров, почему все катится в тартарары. «Мозг профессора» (настоящий вы) не имеет права
голоса в этот момент, потому что он медленный, ленивый и слабый. Когда вы пытаетесь прибегнуть к фактам и логике («Это всего лишь гонка!», «Просто сделай все возможное, это все,
о чем ты можешь просить!»), «шимпанзе» смеется над вами и продолжает шалить. Неудивительно, что многие спортсмены чувствуют себя беспомощно и не могут что-либо изменить.
Они заперты в клетке с гориллой, у которой есть химическое оружие. Все, что у них есть, –
это факты, логика и отчаянная потребность придать всему этому смысл – идеальный рецепт
для ментальной порки.

У меня не просто стресс, у меня тревога! Почему это не одно и то же?
До сих пор мы говорили о реакции на стресс – физической реакции на конкретную
угрозу, реальную или воображаемую. Практически во всех случаях угрозу или стресс вызывает
внешняя ситуация: гонка, важная тренировка, сложный заплыв, ссора, выступление, интервью,
нехватка денег, необходимость вовремя забрать детей или что-то еще. В отличие от стресса,
тревога – это психологическое и физическое переживание, характеризующееся беспокойством,
опасением, озабоченностью или страхом, сопровождающееся физической реакцией на стресс.
Спортивные психологи различают ментальную или «когнитивную» тревогу (опасения, сомнения и беспокойство) и физическую или «соматическую» (бабочки в животе и желание наложить в штаны). Пока что мы будем считать, что соматическая тревога – это и есть физическая
реакция на стресс.
Еще одно различие заключается в том, что у стресса, как правило, есть определенная
причина, в то время как источник тревоги может быть неясным или неизвестным. Однако когда
спортсмены испытывают беспокойство по поводу спорта, очевидно, что есть четкий источник. Сам спорт. Хех. Если спортсмен говорит, что испытывает тревогу только перед соревнованиями, то источник еще более очевиден. Но неясно, что именно вызывает беспокойство.
Мысль о том, что придется терпеть сильный дискомфорт более двух часов? Чувствует, что не
готов? Опасения показать плохой результат? Или почувствовать себя неловко? Переживает,
что подведет других людей? А может, все сразу? Даже если точную причину тревоги установить нелегко, мы должны это сделать, чтобы ее преодолеть. Многие книги по самопомощи
в области спортивной психологии призывают спортсменов сосредоточиться на общих стратегиях расслабления, но при этом игнорируют конкретную причину. Например, если человек
боится судорог на дистанции 40 км, выполнять техники мышечной релаксации на старте и
убеждать себя в том, что он готов, вряд ли поможет. Некоторые спортсмены волнуются постоянно, независимо от ситуации (это называется «тревожный характер»). Мы называем их «тревожниками». Вне зависимости от темы обсуждения они найдут, о чем беспокоиться. Рассмотрим пример Алисы:
При обсуждении Training Peaks (онлайн-программа для тренерской
работы): «Я ненавижу видеть в Training Peaks тренировки, которые выделены
221

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

красным цветом» [это означает, что они не завершены]. Я волнуюсь до тех пор,
пока они все не станут зелеными [выполнены]. Ненавижу, даже если некоторые
из них оранжевые [частично завершенные]. Я так стрессую.
Про постановку целей: не очень люблю ставить цели. Предпочитаю
просто плыть по течению весь сезон. Мне не дает покоя мысль о том, что у меня
есть конкретные планы. Если записать, это останется навсегда. А что, если я не
выполню или не смогу выполнить план? Это для меня слишком напряженно.
Когда говорит про ближайший отпуск: не могу дождаться. Мы
забронировали великолепный отель на берегу моря. Там есть спа и
безглютеновое меню! Меня немного беспокоит, что там нет 25-метрового
бассейна. Я посмотрела, что ближайший находится в 30 минутах езды. Мы
не собирались арендовать машину, но сейчас придется. Это дополнительные
расходы. И об этом я тоже беспокоюсь.
Когда говорит про свою новую собаку: если я не могу вовремя вернуться
домой с работы, я переживаю, что он будет в бешенстве или разнесет все в
клочья. К тому же мы еще не сделали прививку.
Разговаривать с Алисой утомительно, но для Алисы еще более изнурительно постоянно
испытывать такое беспокойство. Тревожные люди также более склонны к «вторичной тревоге»
– беспокойству из-за того, что вы беспокоитесь. Да, им достается со всех сторон.

Почему мы беспокоимся?
Одна из причин – потому что мы просто можем это делать. В человеческом мозге сформировалась очень сложная лобная кора («профессор»), которая обладает сверхспособностью –
«воображать». Это возможность мысленно путешествовать во времени. Мы один из немногих
видов, способных на это. Это способность переноситься в прошлое или будущее и представлять, как мы там живем (жили). В воображаемом будущем мы способны продумывать сценарии и исходы, а также эмоциональные реакции на эти сценарии. В большинстве случаев это не
проблема. Мы используем эту способность, чтобы решать проблемы, мечтать и размышлять
об абстрактных вещах, представлять, какой хотим видеть свою жизнь. Но эта же способность
является и питательной средой для беспокойства и тревог.
Как мы узнали в главе 1, между «мозгом шимпанзе» и «мозгом профессора» существует
канал связи. Это волоконный тракт длиной 4–5 см под названием «крючковидный пучок». Там
буквально сталкиваются здравый смысл и глупость 120. Благодаря химическому оружию, эмоциональный и параноидальный «шимпанзе» способен напрямую влиять на рационального и
логичного «профессора» и думать за вас. Это как посадить за руль пьяного водителя и надеяться на лучшее, но при этом находиться на заднем сиденье. «Шимпанзе» управляет этим
очень сложным оборудованием – вашей лобной корой головного мозга, способной воображать,
предсказывать и воссоздавать то, чего нет на самом деле. У него есть своя программа: максимально увеличить вероятность удовлетворения примитивных влечений и желаний, а также
защитить вас от физического и психологического вреда (угрозы эго, власти, компетентности,
одобрения, признания и так далее). Неудивительно, что в головах некоторых спортсменов творится черт знает что. Поскольку современные раздражители редко несут физическую угрозу
жизни, большинство ситуаций, с которыми «шимпанзе» имеет дело, – это угрозы для психо120

Ученые до сих пор точно не знают, что именно делает крючковидный пучок. Известно, что он физически соединяет
части лимбической системы («шимпанзе») с частями лобной коры («профессор») и действует как «коммуникационный» канал
между ними для выполнения задач, связанных с эмоциями и памятью. См. Р. Дж. Фон Дер Хайде и др., «Исследование крючковидного пучка: нарушения, противоречия и гипотеза». Brain 136, № 6 (2013): 1692–1707.

222

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

логического состояния. Она старается убедить любой ценой избегать случаев, когда вы можете
оказаться в неловком положении, подвергнуться унижению и почувствовать себя неполноценным, питая вас очень сильными чувствами и впечатлениями. В конце концов, эволюция наделила нас эмоциями, которые помогают принимать решения.

Как справиться с беспокойством?
Психологи определяют два типа стратегий, которые люди используют, чтобы справиться
со стрессом. Первый называется «проблемно-ориентированное преодоление» – стратегия
борьбы со стрессом путем поиска практических способов устранения или снижения стрессового фактора. Вы сразу беретесь за дело, собираете информацию, ставите цели, используете
тайм-менеджмент и решаете проблемы. Если вы испытываете стресс, плавая в бурной воде,
стратегия преодоления может заключаться в том, чтобы больше тренироваться в бурной воде
и изучать новые техники преодоления волн и илистых мест. Второй тип борьбы со стрессом
называется «преодоление, сфокусированное на эмоциях» – попытки уменьшить интенсивность
эмоций, вызывающих стресс. Вы устраняете эмоциональные последствия стресса. В случае с
бурной водой эмоциональной стратегией преодоления может стать диафрагмальное дыхание
и визуализация перед входом в воду. «Преодоление, сфокусированное на эмоциях», – чрезвычайно распространенное явление, но может создать еще больше проблем: вы будете выпивать,
больше есть, ходить по магазинам и играть в азартные игры. Однако правильное преодоление,
сфокусированное на эмоциях, включает в себя такие вещи, как разговор с самим собой, переосмысление, релаксацию и медитацию, и да, даже избегание. В реальной жизни большинство
из нас используют обе стратегии, потому что они эффективные. Однако некоторым спортсменам трудно справиться со стрессом, потому что они застревают только на одном методе и не
понимают, что для победы нужно использовать оба.
Спортсменка: Я так волнуюсь перед первым полумарафоном. Я использую фразы для
поддержания позитивного настроя, и мне кажется, что методы осознанности работают, но я
все еще очень нервничаю!
Саймон: Ты когда-нибудь бегала 21 км?
Спортсменка: Нет.
Саймон: Тогда с этого и начнем.
К сожалению, женщины гораздо больше подвержены тревоге и беспокойству, чем мужчины. Научные данные о половых различиях в анатомии мозга противоречивы, но у женщин,
как правило, сильнее активируется миндалевидное тело в ответ на негативные эмоциональные
стимулы – при появлении признаков угрозы они с большей вероятностью заметят их и отреагируют более резко121. Это может быть причиной того, что депрессия и тревожные расстройства чаще встречаются у женщин (в два раза чаще, чем у мужчин). Исследования также показывают, что женщины склонны использовать «преодоление, сфокусированное на эмоциях», в
то время как мужчины – «проблемно-ориентированное» 122. Кроме того, женщины чаще признаются, что испытывают тревогу, и чаще обращаются за помощью. Как тренеры, мы сталки-

121

Дж. С. Стивенс и С. Хаманн, «Половые различия в активации мозга на эмоциональные стимулы: мета анализ нейровизуализационных исследований». Neuropsychologia 50, № 7 (2012): 1578–1593.
122
C. П. Маклина и Э. Р. Андерсон, «Храбрые мужчины и робкие женщины? Обзор гендерных различий в страхе и
тревоге». Clinical Psychology Review 29, № 6 (2009): 496–505.

223

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

ваемся с этим каждый день. Спортсменки гораздо чаще говорят, что испытывают стресс или
тревогу, и просят помочь им разобраться.

Таким образом, мы подошли к разнице между давлением и стрессом
Прежде чем мы подробно рассмотрим стратегии, которые помогут справиться со стрессом и тревогой, нужно добавить еще одно понятие, которое часто всплывает в разговорах со
спортсменами: «давление». Давление из-за соревнований; не подвести тренера; показать, что
все время, усилия и средства потрачены не зря; закончить сезон в первой десятке; получить
нового спонсора велосипеда; хорошо выступить, когда вся семья придет посмотреть; повторить
великолепный результат прошлого года (как скажет любой многократный чемпион мира, чем
больше вы выигрываете, тем сложнее это становится). Давление стало таким же словом, как
«круто», – его используют так часто, что оно потеряло свое значение. Все говорят, что они под
давлением, испытывают его или пытаются с ним справиться. И мы говорим «полная херь». И
дело не только в семантике, но и в фундаментальном непонимании, что такое давление и что
на самом деле на кону. А как правило, это несусветная чушь.
Когда спортсмен приходит с просьбой помочь ему лучше выступать под давлением, первым делом мы выясняем, действительно ли он его испытывает. Это может показаться глупым
замечанием. В конце концов, если вы обделались, то, скорее всего, на кону что-то стоит, но
точная причина этих чувств имеет фундаментальное значение для понимания, что вообще
делать. Так что же такое давление? Думаю, что все согласятся, что участие в Олимпийских
играх, собеседование на важную должность, сдача серьезного экзамена или даже первое свидание – все это может быть источником давления. Чего между ними общего? Важное событие?
Что-то стоит на кону? Может это вызов? А как насчет того, чтобы пробежать пять отрезков
по 400 метров подряд за 75 секунд каждый? Это давление? Или попытаться поставить новый
рекорд в приложении Strava? А как насчет первого забега на 10 км после травмы? Очевидно,
что между этими вариантами есть различия, но они могут быть неочевидны.
Давление возникает при напоминании, что вас будут судить и оценивать, что существует
неопределенность в отношении результата, что это очень важное дело, что вам придется в
какой-то форме соревноваться с другими, и что у вас есть конкретные ожидания относительно
своего выступления. Другими словами, давление – это когда внешний мир тоже имеет значение123. Эти пять основополагающих элементов составляют ДНК давления. Мы называем это
«соком давления» не только из-за удобства, но и потому, что тест позволяет быстро понять,
испытываете ли вы его влияние. Если да, то это напоминание: если вы решите выпить его, то
есть принять и сосредоточиться на его ингредиентах, то почти наверняка поддадитесь его воздействию. Чтобы определить, находитесь вы под давлением или нет, выполните Упражнение 1.

Упражнение 1
Тест на давление
Этот тест поможет понять, действительно ли вы находитесь под давлением или просто
себе это внушили. Ответьте на следующие вопросы и суммируйте ответы о предстоящей гонке
или мероприятии.
123

H. Вайзингер и Дж. П. Павлив-Фрай, «Работа под давлением: наука о том, как выложиться на полную, когда это
нужно», (Нью-Йорк: Crown Business, 2015).

224

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Подсчет баллов
Суммируйте ответы на каждый вопрос, чтобы получить оценку.
5–10: Ой, перестаньте. Это не давление.
11–19: Успокойтесь. Это просто стресс.
20–25: Да, вы под давлением. Держу пари, вы чувствуете, как сжимаются булочки.

Сок давления
Оценивание. Я несу ответственность за результат, и меня будут оценивать конкретные
люди. Это влечет за собой риск опозориться, испытать унижение, почувствовать себя неполноценным и быть отвергнутым – все эти факторы активизируют участки мозга, которые обрабатывают социальную боль. Давление возникает, когда оценка является внешней и конкретной,
а не внутренней или воображаемой. Возможно, вы и вправду будете ругать себя за неудачу,
ваша сестра закатит глаза, если вы не справитесь с заданием, или кто-то будет над вами подшучивать. Эти суждения крайне субъективны, их невозможно подтвердить, и они часто связаны с другими факторами, которые слабо относятся к самому заданию (например, проекциями самооценки, обидой и завистью).
Неопределенность. Вы не знаете, насколько хорошо вы справитесь и каков будет
результат. Это не всегда связано с неуверенностью в исходе события или гонки. Неуверенность
также распространяется на физическую форму или беспокойство из-за физической готовности
(травмы, судороги и т. д.), а также на неуверенность в исправности снаряжения, компетент225

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

ности партнеров по команде или группы поддержки, или попадания в команду (в «Минутке
занудства» показан пример того, как тренеры неверно используют неуверенность в качестве
мотивации).
Важность. Соревнование или мероприятие очень важны для вас. Конечно, для лучшего
понимания важность мероприятия должна быть подтверждена извне. Например, я могу убедить себя, что предстоящий тест пороговой мощности – самое важное событие в сезоне, но
вряд ли с этим согласится большинство других людей, включая моего тренера. Чтобы удостовериться, спросите себя, считают ли другие люди это событие, соревнования или ситуацию
важными. Если нет, то почему?
Соревнование. Вы соревнуетесь с другими людьми, и вас будут сравнивать. Соревнования не обязательно связаны с гонками или официальными мероприятиями. Главное – это
четкое доказательство вашего результата по сравнению с другими и общее признание участников, что это действительно соревнование. Именно поэтому даже забег местного масштаба
может добавить соревновательного давления, даже если вы просто бежите по знакам.

226

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Ожидания. У вас есть какая-то идея или ориентир желаемого результата. Ожидания
могут быть как личными, так и навязанными окружающими. Например, вы можете решить,
что будете счастливы, только если пробежите полумарафон в следующем месяце менее чем за
2 часа, получите путевку в Кону или войдете в пятерку лучших в своей возрастной группе.
Ожидания также могут быть навязаны, даже если они не совпадают с вашими собственными
ожиданиями: «Это будет первая в истории олимпийская медаль для [страны]. Мы знаем, ты
сможешь это сделать».
Некоторые спортсмены ошибочно пытаются справиться со стрессом, пытаясь изменить
понятие «давление». «О, это просто очередная гонка» (нет, это не так), «Никого не волнуют
227

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

мои результаты» (волнуют) и «Важно только то, что я стараюсь изо всех сил» (нет, нужно
попасть на подиум, если вы хотите, чтобы продлили финансирование). И наоборот, другие
спортсмены автоматически принимают свою реакцию на стресс, потому что убеждены, что
давление действительно есть: «Эта гонка очень важная» (нет, не очень), «Все наблюдают за
мной» (нет, не наблюдают), «Если я не займу призовое место, то это провал» (нет, не провал).
Когда теряете рассудок и контроль над телом, думая о том, как удержать лидерство в местной
гоночной серии, легко убедить себя, что испытываете давление. Но это не так. Вы испытываете
стресс. Это важно, потому что реальное давление или неправильная интерпретация стресса
могут привести к глупым поступкам. «Мозг шимпанзе» пытается убедить «мозг профессора»,
что обстоятельства настолько важны, что нужно приложить еще усилия, чтобы спасти положение. Возможно, вы преодолеваете боль, тренируетесь больше положенного или недоедаете.
Некоторые спортсмены прибегают к обману, используя препараты, которые улучшают результаты. Мы начинаем чувствовать ответственность за все, включая внешние события: результаты
других людей, решения или оценку судей. Такой образ мышления мешает переключать внимание и вносить изменения в планы. Объективная реальность и давление действительно существуют, но их осознание не влияет на выполнение задачи. Все, что вы можете сделать, – это
справиться со стрессовой реакцией и сосредоточиться на качественном и быстром выполнении
задания. Когда вы справляетесь с воображаемым стрессом, который на самом деле не создает
реального давления, задачи становятся проще, а мысли – яснее.

Минутка занудства!
Неуверенность против разочарования:
Скрывать важные новости. Что говорит наука?
У МНОГИХ ТРЕНЕРОВ И СПЕЦИАЛИСТОВ ПО ПОДБОРУ
КОМАНДЫ создается впечатление, что спортсмены будут «голодными»,
если не рассказывать им о решениях по выбору команды. Предполагается,
что неизвестность мотивирует, заставляет постоянно работать над собой и
доказывать свою эффективность. Однако наука утверждает, что это далеко от
истины. Нет ничего плохого в том, чтобы доказывать свою состоятельность
или бороться за место в команде на важных соревнованиях, до которых
еще несколько месяцев. В конце концов, «текущая форма» – это ключевой
компонент разумной политики отбора. Жизнь в условиях постоянной
неопределенности – это сильное давление. Она вызывает более интенсивный
выброс кортизола, чем разочарование, когда вас исключают из списка
участников гонки. В длинные периоды неопределенности уровень кортизола
повышается, что нарушает работу организма. Иммунная система слабеет,
растет стремление избегать рисков, усиливается рассеянность внимания,
нарастает эмоциональный пессимизм и становится сложнее воспринимать
усилия (все кажется труднее). Буквально создаются условия для плохих
результатов, даже для спортсменов, которые с большей вероятностью получат
место.
Соберите всех вместе в тренировочном лагере для создания команды,
и вы получите целый горшочек межличностных конфликтов. Не удивляйтесь,
228

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

если люди будут более эгоистичными, много сплетничать и утаивать обиды.
Напротив, последствия разочарования кратковременны – люди быстро с ним
справляются. Разочарование может стать мощным стимулом в долгосрочной
перспективе. Это происходит, вероятно, потому что человек начинает глубже
анализировать свои действия и чувства, а также стремится доказать, что другие
ошиблись. В итоге сообщить спортсменам, что они прошли отбор, но при
этом указать, что ближе к соревнованиям ситуация может измениться, – с
психологической точки зрения стратегия лучшая, чем принимать решения за
несколько дней до того, как спортсмены начнут паковать чемоданы. Ага, не
надо этого делать.
Несмотря ни на что, «сок давления» – полня херня. Но мы должны его испить, чтобы
выжить и процветать. Он вызывает важные физические изменения в мозге, которые развивают
стойкость, и это один из способов естественного отбора. Только не нужно придумывать давление там, где его нет, если только вы не пытаетесь специально отработать навыки управления им.

Как «мозг профессора» способствует
давлению – наука о лишних размышлениях
Понимая элементы, необходимые для возникновения давления, можно предсказать, поддадимся ли мы ему или нет. Почему? Потому что мышление и действия контролируются
разными частями мозга. В мозгу профессора есть функция, которая называется «рабочая
память». Она отвечает за хранение, обработку и управление временной информацией. Ее часто
называют «когнитивной лошадиной силой» или «ментальной тетрадкой», потому что именно
с ее помощью человек решает задачи. Вычисляя 20 % от 120, вы используете рабочую память.
Концентрируясь на работе локтя во время плавания вольным стилем, вы используете рабочую память. В любой ситуации, когда вы сосредоточены на технике в спорте, вы полагаетесь
на рабочую память, потому что приходится сознательно думать о своих действиях. Рабочая
память очень умна, но ужасно медленная и имеет ограниченную емкость.
Процедурная память (часто называемая имплицитной), напротив, отвечает за выполнение задач, которые не требуют постоянного внимания. Вы можете ехать за рулем и вспоминать, что лежит в холодильнике, используя данный вид памяти. Здесь же хранятся привычки
и рутинные действия. Когда вы не сосредоточены на технике, то плаваете, бегаете и едете на
велосипеде с помощью процедурной памяти. Ее работа происходит быстро, плавно и автоматически. Неудивительно, что она живет в «мозгу шимпанзе» (и мозжечке). Чем лучше вы усвоили
какой-либо навык, тем больше процедурная память им управляет. Именно поэтому из бывших
профессиональных спортсменов не всегда получаются хорошие тренеры. Тренировки техники
– это искусство переноса задач процедурной памяти в рабочую память, то есть человек должен
уметь разбить их на части, сформулировать и рассказать другим. Это очень сложно сделать
на хорошем уровне.
Мы хотим, чтобы как можно больше навыков переходило в процедурную память. В таком
случае мы можем использовать ценную пропускную способность мозга для других вещей,
таких как мышление или обучение новым навыкам. Однако под давлением ваши когнитивные
способности и пропускная способность могут быть использованы для… угадайте чего? Беспокойства и лишних размышлений. Под давлением мы часто зацикливаемся на технических
элементах навыка, потому что должны сделать все правильно и не облажаться! Использование
рабочей памяти для выполнения навыков процедурной памяти может привести к катастрофе.
Попробуйте бежать очень быстро, одновременно уделяя пристальное внимание положению
стопы, времени контакта с землей и координации. У вас не получится. Если вы когда-нибудь
229

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

пытались применить все советы тренера по плаванию одновременно, то плыли медленнее, а не
быстрее. Все происходит медленнее. Не потому, что вы вдруг разучились плавать, а потому,
что вы используете рабочую память для выполнения работы процедурной. Именно это приводит к «затруднениям» в спорте – вы пытаетесь контролировать рутинные навыки и действия с
помощью рабочей памяти, а не процедурной 124. Один из методов справиться с давлением
заключается в том, чтобы попытаться отключить рабочую память и позволить процедурной выполнять свою работу. Неслучайно большинство лучших спортсменов либо
тупые, как пробки, либо удивительно умные. Первым не так уж и много надо выключать, а
вторые развили в себе метакогнитивный талант щелкать выключателем по своему желанию.

Поддаться давлению
Профессор Энди Лейн, британский спортивный психолог, предполагает, что спортсмены
испытывают давление, когда неправильно выполняют свою работу. Чтобы понять, что он имеет
в виду, попробуйте ответить на этот вопрос:
Что является единственной задачей спортсменов на выносливость во
время любой гонки или соревнования125?
Вы можете поддаться давлению, если сосредоточитесь на неверных вещах. То есть один
или несколько ингредиентов «сока давления» проникают в рабочую память. На этих вещах не
стоит концентрироваться, потому что они не являются работой спортсмена. «Сок давления»
– сочетание факторов и вещей, влияющих на результат, которые вы не можете контролировать. Результаты, спонсоры, место на подиуме и контракты важны, но это не ваша основная
задача как спортсмена. На чемпионате мира по триатлону ваша задача ничем не отличается
от старта местной серии соревнований: вы все так же должны плавать, ездить на велосипеде и
бегать, правильно выполнять переходы, следить за питанием и темпом, а также совершать как
можно меньше ошибок. Это не значит, что ситуация или контекст одинаковы (в больших гонках или соревнованиях все отличается), но задача перед вами стоит прежняя. Секрет достижения наилучшего результата – на 100 % сосредоточиться на выполнении задачи. И это работает
не только в спорте. Это важный жизненный урок.
Называйте как хотите: «процесс», «действие» или «путешествие»,
единственное верное действие, чтобы справиться с давлением (не считая
сильной уверенности в себе), – сосредоточиться только на вещах, которые
приводят к высоким результатам, а не на самом результате.
Конечно, легче сказать, чем сделать, но именно об этом и пойдет речь далее в этой главе.

Так действительно ли я нахожусь под давлением?
Важно знать, действительно ли вы испытываете давление или это просто стресс. Важно
это понимать, чтобы выбрать соответствующие действия. Если вы чувствуете давление, но
на самом деле его нет, то вам помогут упражнения, чтобы сохранить восприятие будущего,
справиться с тревогой и стрессом (постановка целей; физическое и психическое расслабление;
избавиться, противостоять и отвлекать «Шимпанзе»). Если вы убеждаете себя, что не испыты124
С. Бейлок, «Затруднения: Секреты мозга о том, как сделать все правильно, в нужный момент » (Нью-Йорк: Simon
& Schuster, 2015).
125
Неправильные ответы: Победить. Занять место на подиуме. Занять призовое место. Получить результат. Подняться
выше в рейтинге. Защитить титул. Порадовать спонсора. Получить новый контракт. Уделать соперника. Правильный ответ:
выполнить действия как можно лучше.

230

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

ваете давления, хотя на самом деле оно есть, попробуйте упражнения, которые помогут лучше
сосредоточиться на успешной работе под давлением. Мы не стремимся испортить выступление, избегая давления, или заранее найти причины возможного провала. Вы наверняка видели,
как это происходит. Это выражается в том, что человек меняет цель в последнюю минуту,
говорит, что главное не победа, а участие, симулирует травму или болезнь.

Стратегии, которые помогут вам справиться
со стрессом, тревогой и давлением
Долгое время мы считали, что лучший способ справиться со стрессом, тревогой и давлением – это контролировать или устранять симптомы. Мы пытались подавлять негативные
мысли, прогонять сомнения и излучать только позитив. Другими словами, мы опирались на
модель «преодоление с помощью подавления эмоций». Оказывается, это не только полная
чушь с научной точки зрения, но и совершенно нереалистично. На теоретическом уровне этот
подход не работает, потому что он пытается решить эмоциональные проблемы, игнорируя
то, что человеческий мозг запрограммирован на крик и панику при угрозе. На клиническом
уровне не работает, так как противоречит тому, что помогает людям справляться с тревогой.
Не работает на практике, потому что мы не нашли ни одного человека, который бы мог это
сделать.
Наш подход к борьбе со стрессом, беспокойством и давлением заключается в использовании комбинации навыков «джедая-профессора» («проблемно-ориентированное преодоление») и стратегий управления «шимпанзе» («преодоление, сфокусированное на эмоциях»).
Двенадцать стратегий, представленных здесь, – это проверенные методы, которые помогают
спортсменам любого уровня (от новичков до олимпийских чемпионов) справляться со стрессом, с беспокойством и давлением. Очень легко запутаться в стратегиях, когда их 12 штук.
Если вы склонны к тревожности (по характеру), то мысли, что нужно выполнить все эти задачи,
могут усилить беспокойство. Человеческий мозг также любит воспринимать все маленькими
кусочками, поэтому мы рекомендуем использовать простой подход.
Используя приведенную ниже таблицу, выберите один навык «джедая-профессора» и
одну стратегию по управлению «шимпанзе», которые вы будете изучать и практиковать в течение одной недели. Мы рекомендуем выполнять с самого начала каждого списка, поскольку они
строго взаимосвязаны между собой. После недели изучения и отработки двух навыков добавьте
еще два. Постарайтесь создать привычки на основе предыдущих двух навыков, используя технику «триггер-ритуал-вознаграждение», описанную в главе 4. Если техника кажется вам бесполезной, бессмысленной или даже забавной, прекратите ее использовать. Но помните: испытывать трудности или недоумение – это нормально. В конце концов, мозг – существо комфорта
и привычек, и, скорее всего, негативно отреагирует на то, что его попросят сделать что-то
необычное или странное. Потренируйтесь хотя бы одну неделю, прежде чем все бросить. По
нашему опыту, чем сильнее негативная реакция на применение той или иной стратегии, тем
больше пользы она принесет. Выберите по одной из каждой колонки.

231

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Некоторые из этих навыков и стратегий представлены в других разделах книги. Мы напишем конкретную главу, чтобы не повторяться.

Навыки «джедая-профессора»
Навык 1: Управление сенсорными ощущениями
Когда визуальные и слуховые данные соединяются, «шимпанзе» и «мозг-компьютер»
становятся одной командой и проецируют все виды параноидальной, эмоциональной чепухи,
чтобы убедить вас, что унижение уже на подходе. Управление сенсорными ощущениями – это
уменьшение количества сенсорных угроз, которые отправляются «шимпанзе». Достигается с
помощью контроля ушей и глаз. Первое, что мы советуем тревожным спортсменам, – купить
толстовку оверсайз, большие наушники и солнечные очки на половину лица. Майкл Фелпс
мастерски готовится к важным соревнованиям, управляя своими глазами и ушами. Проанализируйте его движения и направление взгляда, когда он выходит в чашу бассейна. Старайтесь избегать прямого зрительного контакта с кем-либо или чем-либо, вызывающим страх, и
подпевайте песням, которые дают вам энергию и заряжают на победу. Лесли создает специальный плейлист для каждой важной гонки. Она ходит и наслаждается частным концертом
в своей голове. Она всегда начинает с немецкого техно. Если вы никогда не слушали, то это
похоже на втыкание отвертки в глаза, пока в вашем рту растворяется отбеливатель. Суть в том,
что музыка помогает изменить эмоциональное состояние, потому что отвлекает внимание от
источников угрозы и помогает отключить рабочую память, которая служит для чрезмерных
размышлений и негативных разговоров с самим собой. Не ждите соревнований, чтобы опробовать новую стратегию, начните практиковаться уже на тренировках. Если вы стесняетесь
или не хотите выглядеть как Дарт Мол, попробуйте добавлять по одному сенсорному щиту за
раз, пока люди не перестанут пялиться. Но вы не узнаете, кто наблюдает за вами, ведь вы же
помните, что мы не смотрим в глаза?
Навык 2: Постановка целей
Мы ставим цели, чтобы стимулировать и направлять мотивацию. Это также отличная
стратегия борьбы со стрессом, потому что помогает преодолеть чувство неподготовленности,
перегрузки и суеты. При постановке целей для снижения тревожности важно, чтобы их достижение действительно вас успокоило. Не забывайте использовать систему SMARTER. Пример
того, как использовать SMARTER для борьбы со страхом. Я очень переживаю, что не смогу
пройти дистанцию. (В данном примере речь идет о полумарафоне.)
232

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Постановка эффективных целей

Навык 3: управление временем
Как мы узнали из главы 12 («Я продолжаю лажать»), когда уровень «возбуждения» поднимается слишком высоко (в состоянии стресса, тревоги или давления), мы перестаем обра233

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

щать внимание на правильные вещи. Стресс уменьшает гибкость внимания. Человек застревает в доминирующем «канале» и часто пропускает сигналы, относящиеся к задаче, которые
очень важны для подготовки и хорошей работы. Мы можем тратить слишком много времени
на вещи, которые не имеют особого значения, или делать все в последнюю минуту (например,
покупать новые кроссовки за день до забега). Два лучших инструмента тайм-менеджмента,
которыми вы почти наверняка не пользуетесь в полной мере, – это приложение-календарь с
напоминаниями (Google Calendar – наш любимый) и обычные записки (физические или виртуальные). У каждого тревожного спортсмена они должны быть. Развитие навыков управления временем не только позволит вам успевать больше, но распределить и передать на аутсорс
вещи, которые в первую очередь вызывают беспокойство. Тайм-менеджмент выполняет две
функции в борьбе со страхом: помогает посвятить время решению проблемы или уменьшить
стресс, а также выделить время для самих переживаний (так называемая чистка шимпанзе).
Запланируйте время для размышлений. Собирайте информацию, разрабатывайте
стратегии и развивайте навыки, которые помогут вам лучше подготовиться. Паникуете перед
важными соревнованиями? Потратьте это время, чтобы составить схему дистанции, изучить
данные о температуре и влажности, разработать план электропитания (если используете),
составить точную стратегию питания и разработать план действий на случай, если что-то пойдет не так.
Запланируйте время, чтобы поволноваться. Посвятите этот отрезок времени тому,
чтобы просто подумать о том, что вас волнует. Выберите время и дату, чтобы почистить «шимпанзе». Именно так, суббота с 16 до 16:30 – время поволноваться. Психологи называют эту
технику «контролем раздражителей». Она помогает управлять моментом, когда вы реагируете на тревогу. Многолетние исследования подтверждают, что этот метод значительно снижает
уровень тревожности126. Когда вы знаете, что у вас есть специальное время, чтобы побеспокоиться, вы реже это делаете. Чтобы узнать, как это сделать, ознакомьтесь со стратегией «чистка
шимпанзе».
Навык 4: Развитие умений
Один из лучших способов справиться с тревогой из-за возможной некомпетентности или
смущения – сосредоточиться на улучшении своих спортивных навыков. Это может показаться
очевидным, но дело не только в скорости. Работая над своими навыками, вы будете чувствовать себя увереннее и подготовленнее. Если вы не знаете, с чего начать, выполните Упражнение 4 в главе 7 («Я плохо переношу травмы»). Это поможет расставить и упорядочить навыки,
определить приоритеты. Для этого понадобится третья сторона (тренер, врач, партнер по тренировкам), чтобы подтвердить вашу оценку. Как только вы овладеете основами, можно переходить к «предельным достижениям», или подходу, основанному на 1 %.
Это немного вводит в заблуждение. 1 % – это не точная метрика, а эвристика (общее
руководство). Определить, что такое улучшение на 1 %, почти невозможно. Вряд ли вы будете
замечать это каждый день. Но и через 100 дней вы, вероятно, не станете вдвое лучше, чем
сегодня. Правило одного процента – это правило, означающее, что если вы будете
делать много мелких дел на постоянной основе, то это приведет к сильным улучшениям. Что такое «предельные достижения»? Чередовать две пары кроссовок, заполнять раздел
комментариев после тренировки в Training Peaks, делать растяжку и кататься на ролике по 15
минут в день, менять кроссовки каждые 600 км, ежедневно применять стратегии борьбы со
стрессом, выкладываться на 100 % на каждой тренировке, записывать три вещи, за которые вы
126

T. Д. Борковец и др., «Использование стимульного управления для лечения тревожности». Behavior Research and
Therapy 21, № 3 (1983): 247–251.

234

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

благодарны, каждый день в течение трех недель. На самом деле, сам факт составления списка
из 20 вещей уже является действием, равным 1 %.
Навык 5: Находиться в моменте
Как мы уже выяснили, главное в борьбе с реальным давлением – не игнорировать его, а
сосредоточиться на своей основной задаче как спортсмена на выносливость: выполнить задачу
максимально точно и быстро. Для этого нужно сосредоточиться на том, что происходит в
момент гонки. Навык внимания – это осознанность. Она помогает сосредоточиться на мыслях
о том, как безупречно выполнить действие. Цель не в том, чтобы загрузить рабочую память, а
чтобы дать немного времени процедурной памяти взять все в свои руки. Например, вместо того
чтобы думать о температуре воды или надеяться, что вас не ударят или не оттолкнут, стоя на
берегу, пока ждете заплыва, можете использовать микровизуализацию (мысленно представляя
безупречное исполнение первых 30 секунд гонки) или просто проговаривать то, что вам нужно
сделать. Например, пловцы часто говорят: «Ровно, гребок, перекат», чтобы напомнить себе о
движении, расположении корпуса и вращении бедра. Бегуны могут говорить: «Ноги быстрые
– спина прямая», чтобы напомнить себе о быстрой смене ног и положении тела. Велосипедист на спуске может напомнить себе: «Легкие руки, крути педали». Это поможет не забыть
расслабиться, наклонить велосипед и повернуть тело в быстром повороте, чтобы максимально
эффективно использовать шины. Если вам трудно сосредоточиться на процессе выполнения,
прочтите главу 12 «Я продолжаю лажать». Помните, что на каждой тренировке или гонке ваша
цель – сосредоточиться на главном: что нужно сделать, чтобы быть на высоте в ближайшие 2–
3 минуты?
Навык 6: тренировка под давлением
Не стоит удивляться, что стрессовые ситуации становятся менее стрессовыми, если к
ним привыкнуть. Психологи называют это «десенсибилизацией» – процессом, при котором
вы меньше реагируете эмоционально на стимул после его многократного повторения. Именно
поэтому профессионалы могут отлично выступать перед тысячами зрителей, почему с каждым
разом становится все легче и легче выступать на публике и, кхм, почему это кажется извращением только в первый раз. Перестаньте избегать вещей, которые вас пугают. Цель – искать
возможности испытать давление и противостоять ему. Например, участие в забеге, даже если
дистанция кажется вам неподходящей или вы не чувствуете себя достаточно подготовленным,
укрепит «шимпанзе». Говоря на языке мозга, вы укрепляете синапсы.
Такие тренировки искусственно вырабатывают «сок давления». Спортсменам, участвующим в гонках на короткие дистанции, это сделать относительно легко, потому что тело и кошелек (как правило) могут выдержать большое количество соревнований. Но если вы участвуете
в гонках 2–3 раза в год, то это сложнее. Если некоторые аспекты гонки или мероприятия усиливают ваше давление, найдите способы изолировать и смоделировать их, чтобы лучше подготовиться. Наши триатлонисты тренируются в имитации заходов и выходов в открытую воду.
Они отрабатывают телесный контакт, драфтинг и неожиданные ситуации. Для более быстрых
или опытных триатлонистов мы производим давление с помощью подручных средств, например, заставляем их плыть с теннисными мячами в руках. Обычно мы заканчиваем тренировки
упражнением, в котором последний спортсмен, пересекающий линию, выбывает, пока не останется один победитель. Найдите способы воссоздать ситуации, в которых вы испытываете давление, и накапливайте опыт. Когда все прошло хорошо (вы выжили) или даже почувствовали
себя прекрасно.

235

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Стратегии по управлению «шимпанзе»
Стратегия 1: чистка «шимпанзе»
Вместо того чтобы говорить своему «шимпанзе» заткнуться (что не сработает), требуется
сделать все наоборот. Дайте ему шанс выговориться. В основе лежит метод «индукции настроения» и «экспозиционная терапия» – терапевтические техники, которые помогают уменьшить
тревогу путем увеличения, а не уменьшения воздействия угрозы или негативных эмоций. В
контексте данной стратегии все гораздо проще, потому что происходит акт катарсического
освобождения, иначе известное как «выброс». Это как вытрясти ведро с мусором.
Цель – дать «шимпанзе» микрофон (или ручку и бумагу) и занять место в зале. Пусть
расскажет все, что его волнует, за один раз. В конце концов, ему нужно знать, что его услышали.
Это часто приводит к тому, что человек проговаривает самые худшие сценарии: я займу
последнее место. Уйду под волны. Меня съест акула. Люди будут смеяться. Я не настоящий
спортсмен. Все пялятся на мои толстые ноги. Я могу участвовать только в местечковых
соревнованиях, здесь мне не место. Кем я вообще себя возомнил? Продолжайте, пока «шимпанзе» не устанет. Выделите на это 15 минут и не останавливайтесь, пока время не закончится.
Это очень важно. Если все закончится раньше времени, вернитесь к первому беспокойству.
Это вызывает разочарование из-за невозможности завести новые разговоры с «шимпанзе»,
что только усиливает их незначительность и влияние. Также не позволяйте «профессору» прерывать упражнение своими комментариями (Это глупо. Как это поможет?) или почему так
думать неправильно (я знаю, что люди на самом деле так обо мне не думают, но я не могу перестать беспокоиться о…). Это помогает миндалевидному телу успокоиться, что, в свою очередь,
регулирует работу симпатической нервной системы. Хорошая новость для тревожных спортсменов: уставший «шимпанзе» – спокойный «шимпанзе».
Стратегия 2: противостояние с «шимпанзе»
Когда силы «шимпанзе» иссякнут, после чистки вы можете вернуть контроль себе.
«Шимпанзе» – очень сильный примат, но он может только предлагать. Решение остается за
вами. Иногда может казаться, что выбора нет, но это не так. Чтобы обезвредить «шимпанзе»,
используйте следующие методы:
1. Факты: Какова вероятность того, что это произойдет? Какие еще есть варианты развития событий?
2. Логика: Каковы плюсы и минусы плохого сценария? Что вы можете сделать, чтобы все
исправить, если это действительно случится? Что может пройти через какое-то время, а что
останется навсегда? Какие плюсы, если все произойдет по-другому?
Закидывая «шимпанзе» фактами и логикой, вы продумываете не только плохие сценарии, но и хорошие. Вы даете себе время подумать об оптимальных вариантах развития событий. Помните, что замедлиться – главное оружие в борьбе против хулигана «шимпанзе». Вы
противостоите всем ужасам и катастрофам, которые придумывает «шимпанзе». В любом случае не отступайте от фактов и логики; она чует ложь за милю. Пытаться убедить «шимпанзе»,
что вы можете пробежать марафон за 4,50 минуты на км, когда вы едва можете пробежать
полумарафон в таком темпе, просто смешно. Если есть шанс, что вы закончите гонку после
первых трех кругов, то нет смысла придумывать сказки про сольную победу. Секрет противостояния с «шимпанзе» заключается в том, чтобы сначала послушать, что было сказано во
время чистки. Если в процессе чистки вы чувствовали стыд, беспокойство о своих физических способностях или о том, что другие люди видят ваши неудачи, то именно с этим и нужно
236

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

бороться. Например, фраза «Я отстану от группы» должна звучать как: «Если я отстану
от группы, то организую группы с другими отставшими». «Если я останусь один, то буду
отрабатывать навыки преодоления боли на время, чтобы посмотреть, как долго я смогу продержаться, пока меня не обгонят». Если «шимпанзе» говорит правду в одной из своих тирад,
то «мозг профессора» должен это принять. Он чувствует себя лучше, если ему сопереживать.
Стратегия 3: вознаграждение и отвлечение внимания «шимпанзе»
Мы уже выяснили, что в ответ на определенные действия мощные нейромедиаторы в
мозге могут усиливать удовольствие (дофамин), вызывать ощущение счастья и позитивного
настроения (серотонин), снижать стресс и облегчать боль (эндорфины), а также усиливать чувство доверия и близости (окситоцин). Эти нейротрансмиттеры называются «поведенческими
подкреплениями», потому что они повышают вероятность повторения этих действий. Доктор
Стив Питерс сравнивает это с тем, как если бы вы дали шимпанзе банан. Она любит бананы,
поэтому стоит время от времени ее подкармливать. Вознаграждая «шимпанзе», вы выбираете
то, что вызывает мини-всплеск нейротрансмиттеров, усиливающих положительные эмоции.
Например, Лесли купила для «шимпанзе» гидрокостюм, чтобы она не нервничала по утрам в
холодном бассейне. Не всегда нужно использовать бананы в качестве поощрения.
Например, вечером перед гонкой мы с Лесли ходим в кино или смотрим сериал на Netflix.
Это лишь временная передышка от нежелательных мыслей и чувств, которая отвлекает «шимпанзе» и позволяет вегетативной нервной системе отдохнуть от натиска кортизола, эпинефрина и норэпинефрина, которые текут по венам.
Стратегия 4: успокоиться физически
Реакция на стресс и физические (соматические) проявления тревоги являются телесными ощущениями, поэтому тревожным спортсменам необходимо научиться расслабляться.
Контролируя свои физические реакции на стресс, волнение и давление, вы можете успокоить разум и повысить эффективность работы. Теперь вы знаете, что ваша задача – выполнять
свои навыки безупречно и максимально быстро. Физический стресс невероятно усложняет эту
задачу. Например, стресс увеличивает мышечное напряжение (мышечные волокна сокращаются), что снижает функциональную силу сокращения и уменьшает диапазон движения суставов. В свою очередь, это влияет на биомеханику. Спортсменам необходимо освоить техники
физического расслабления, направленные на конкретные мышцы и суставы, которые имеют
решающее значение для выполнения работы. Бегунам и велосипедистам необходимо уделять
первостепенное внимание снятию мышечного напряжения в бедрах, пловцам – в плечах и так
далее. Мышечная коактивация (одновременное сокращение мышц в антагонистической паре)
также значительно усложняет работу велосипедиста при скоростном спуске, поскольку повышает центр тяжести и влияет на наклон и управляемость. Если вы когда-либо сжимали тормоза на спуске до ломоты в пальцах, то знаете, как сложно плавно войти в поворот. Проще
протащить бетонный блок, чем идеально войти в поворот. Успокоить нужно не только мышцы.
Стресс вызывает гипервентиляцию, которая снижает уровень углекислого газа в крови и, следовательно, щелочь (понижение pH). Это сужает кровеносные сосуды и уменьшает приток
крови. Решение – увеличить содержание CO 2 в крови (а не кислорода). Это можно сделать,
вдыхая его в большем количестве (например, дыша в бумажный пакет).
Снятие мышечного напряжения. Одна из лучших техник называется прогрессивной
мышечной релаксацией (ПМР). По нашему опыту, спортсмены предпочитают данный метод,
потому что занимаются делом, а не просто лежат и думают о чем-то. ПМР подразумевает максимальное добровольное сокращение определенных групп мышц с последующим их расслаблением. Внимание концентрируется на различных ощущениях между напряженным и расслабленным состоянием (тяжесть, тепло). Через время вы сможете переходить в расслабленное
237

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

состояние, вспоминая ощущения, связанные с ним. Мы рекомендуем использовать приложение, чтобы изучить технику. Оно направляет вас с помощью подсказок и иллюстраций. Одна
из наших любимых – программа мышечной релаксации в бесплатном приложении PacificaAnxiety & Stress (https://www.thinkpacifica.com/).
Улучшение контроля дыхания. Есть много хороших приложений для изучения дыхательных техник, которые помогают расслабиться. Два наших любимых: Breathing Zone (http://
www.breathing.zone) and Paced Breathing (http://pacedbreathing.blogspot.com/). Эти приложения
не только помогут определить темп фазы вдоха и выдоха, но и предоставят визуализацию на
экране, чтобы отвлечь «мозг шимпанзе». Это как дать ребенку планшет. Рекомендуется выполнять эти техники ежедневно, но мы особенно советуем использовать их накануне важной гонки
и утром в день соревнований – желательно за час до старта. За 3–5 минут до старта закройте
глаза и мысленно прокрутите экран, выполняя последние 30 секунд упражнения.
Стратегия 5: Успокоиться ментально
Мы рекомендуем освоить технику ментальной релаксации, чтобы справиться с когнитивной тревогой (беспокойством, опасениями и сомнениями). В отличие от физических методов, которые направлены на работу мышц и дыхание, ментальные релаксации учат вас пропускать нежелательные внутренние разговоры. Если вы научитесь делать это хорошо, то можете
заменить эту болтовню новыми мыслями, которые помогут подготовиться к решению предстоящих задач. Многие из этих техник берут свое начало в медитации. Большинство спортсменов
перестают обращать внимание при упоминании слова на букву «М», поэтому считайте, что
это «тренировка контроля внимания» (подробно описана в главе 12) или, как говорит Энди
Паддикомб, «создание пространства для головы»127. Вам даже не нужно отправляться в дзенретрит, можно просто скачать приложение. Все хорошо, ученые подтвердят 128.
Медитация, и в частности осознанность, – снижение стресса на основе осознанности.
Одна из лучших техник, чтобы успокоиться129. Большая часть научного сообщества сейчас
сходит с ума, несмотря на то что она используется уже тысячи лет. Например, новые исследования в области визуализации мозга показывают, что медитация вызывает функциональные
и структурные изменения в мозге, которые не просто помогают уменьшить тревогу и беспокойство, но и влияют на то, как мы себя воспринимаем, оцениваем свои способности, используем самоконтроль, внимание и память130. Медитация – это швейцарский армейский нож среди
методов терапии мозга. В главе 11 мы познакомили вас с одной из техник медитации, которая
называется «осознанность».
Это техники, направленные на развитие беспристрастного принятия тревожных мыслей.
Главная особенность заключается в том, что вы обращаете сознательное внимание на вещи,
которые вас беспокоят (то есть позволяете себе осознавать тревожные мысли), но при этом
не поддаетесь желанию с ними бороться. Это как смотреть на фейерверк. Вы замечаете шум,
треск и цветные вспышки, но быстро переключаете внимание на другое, не задумываясь о
предыдущем. Лучшее приложение для спортсменов, развивающее осознанность, – Headspace
(https://www.headspace.com/). Нам не платят за использование или рекламу. Мы даже не знаем
создателя, Энди П. Мы рекомендуем приложение, потому что оно работает. Начните с практики осознанности всего 10 минут в день в течение 10 дней.
127

Энди Паддикомб – основатель и владелец Headspace, программы обучения медитации. Нам оно очень нравится.
С. М. Кулон, К. М. Монро и Д. С. Уэст, «Систематический доказательный обзор приложений для мобильных телефонов
для управления стрессом». American Journal of Preventive Medicine 51, № 1 (2016): 95–105.
129
12 Б. Хури и др., «Уменьшение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ» Journal of
Psychosomatic Research 78, № 6 (2015): 519–528.
130
12 M. Бочча, Л. Пиккарди и П. Гуарилья, «Медитативный ум: Всесторонний метаанализ исследований МРТ» BioMed
Research International (2015).
128

238

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Стратегия 6: найти свой момент «Да пошло оно все»
Последняя стратегия преодоления, сфокусированного на эмоциях, также относится к
терапии – мысленно успокоиться. Мы считаем эту стратегию уникальной. Не нужно заучивать,
а скорее пережить определенный опыт, который потом можно воссоздать. Момент «Да пошло
оно все» – когда вы понимаете, что хуже уже не будет. Это место, где сталкиваются когнитивное отчаяние и эмоциональное истощение. Вы оказались перед неминуемым провалом (как
бы вы его ни определяли). Все пошло или продолжает идти прахом, а вы все еще стоите на
ногах. Будь то невезение, плохая подготовка или вы просто не в себе, вам уже все равно. Возможно, вы забыли велосипедную обувь и вынуждены проехать 40 километров в кроссовках для
бега, или вы получили два штрафа за драфтинг. Возможно, все настолько лучше вас, чтобы
вы решили просто повеселиться. Кому какое дело, что вы продержитесь всего 11 минут? Вместо того чтобы сдаться или мысленно выйти из игры, вы думаете: «К черту, я могу попробовать это сделать» (где «это» – тактически смелый ход или дерзкое поведение). Да, возможно,
это говорит усталость и отчаяние, но вы вольны выбирать, куда идти. Вы даже можете принять участие в гонке в качестве эксперимента, чтобы опробовать стратегию. С точки зрения
мозга, это «момент прорыва». Как напомнила нам Дженис Джоплин, «свобода – это когда вам
нечего терять, просто другими словами». Это одна из самых освобождающих и увлекательных
вещей, которые может испытать спортсмен. Однако для осознанного подхода нужна смелость.
На самом деле объяснить это можно только псевдомудрым бредом:
Чтобы найти момент «Да пошло оно все», нужно, чтобы вам больше нечего было терять.
Выглядит это примерно следующим образом. В 2011 году на чемпионате мира по триатлону XTERRA Лесли вышла из воды на 4-м месте – идеальная позиция для заезда на 30 км на
велосипеде и 10 км бега. Она должна была выиграть. Она это понимала. Она проехала 200 метров на велосипеде, и у нее спустило колесо. Она быстро выпрыснула содержимое баллончика в
шину. Это сработало. Затем спала цепь и застряла между кареткой и звездой. Прошло уже две
минуты, а она все стояла на обочине и материлась. В конце концов она починила и продолжила
заезд. Затем спустило другое колесо. Она снова потратила время на устранение проблемы. Ее
первая мысль: «Этого не может быть». Она опустилась на 10-е место и теперь отставала на 11
минут, преодолев лишь 10 % дистанции. Шансов на победу не осталось. Подумав, что гонка
окончена, она решила: «Пофигу, я просто продолжу работать и продолжать до тех пор, пока не
выдохнусь». Она вошла в Т2 на 6-м месте, когда до конца дистанции оставалось 10 км. Отставание от лидера было 6 минут. Но ей было насрать. Никакого давления. Она была списана со
счетов. Она была настолько расслаблена и раскрепощена, что это были самые быстрые 10 км
в ее жизни. Она вырвалась вперед на последнем километре и стала чемпионкой мира. Благодаря этому единственному моменту она навсегда изменилась как спортсменка. Она не только
обрела уверенность в себе, но и впервые ощутила свободу и легкость. Никаких ожиданий, тревог и давления – только чистое наслаждение от гонки. В 2012-м она снова участвовала с таким
же настроем. И снова выиграла с преимуществом в 4 минуты. Она раскрыла свое преимущество. Хорошо это или плохо, но в карьере Лесли достаточно моментов «Да пошло оно все».
Она сломала плечо за день до соревнований в Коста-Рике, но все равно решила участвовать.
Во время заплыва рука была привязана к бедру, и она вышла с отставанием в 15 минут. Но
ей было все равно. Благодаря ровной велосипедной трассе она могла опираться на одну руку,
и ей удалось занять 3-е место. Она вышла вперед во время забега и выиграла соревнования
с преимуществом в 2 минуты. Было ли это глупо – плыть, ехать на велосипеде и бежать со
сломанным плечом? Вероятно, да. Было ли это опасно? Нет. Был ли это шанс снова поймать
ощущение свободы во время гонки?
Абсолютно так. Она полюбила моменты «Да пошло оно все».
239

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Тематическое исследование
В день соревнований у меня голова идет кругом
Преодоление хронической тревоги перед соревнованиями
МЫ ВСТРЕЧАЛИ ЭЛЛИОТА в начале главы. Стресс и тревога сковали
его. Он признался, что чувствует давление и у него высокие ожидания. Ведь
он вложил столько сил и средств в спорт. Он чувствовал себя в ловушке. С
одной стороны, ему надоело переживать из-за соревнований, но, с другой, он
не хотел из-за этого уходить из спорта.
Первое, что мы сделали, – спросили Эллиота, почему он стал
триатлонистом. Мы пытались понять, по-прежнему ли его желание
тренироваться и участвовать в соревнованиях было сильным. Но его затмевал
и донимал беспокойный «шимпанзе». В его голосе не было сомнений. Он
по-прежнему любил спорт. Он говорил с энтузиазмом и страстью. Если бы
он сказал нам, что ему больше не нравятся тренировки или образ жизни
или что ему трудно сохранять мотивацию, то нужно было бы работать не
только над преодолением тревоги. Интересно, что Эллиот не был тревожным
в целом; он просто ненавидел дни перед соревнованиями. Мы рассказали
о физиологии, лежащей в основе реакции на стресс, и обсудили, что такое
давление на самом деле. Он признал, что на самом деле не испытывал
никакого давления. Его семье было все равно на результаты: жена просто
хотела, чтобы он наслаждался спортом, а товарищи по команде были слишком
увлечены своими успехами, чтобы о нем позаботиться. У него не было
спонсоров и переговоров о контрактах. Он просто хотел быть лучшим. Он
немного смущался, признаваясь, что ему нравится ощущение быть местной
«звездой». Мы спросили, как он предпочитает справляться с проблемами
или эмоциями в других сферах жизни, чтобы узнать его предпочтения.
Затем мы подробно описали хронологию появления симптомов, начиная за
неделю до соревнований. Мы изучили его окружение и обнаружили сигналы,
которые можно использовать для нового распорядка дня. Это поможет
ему выбирать между физическими и умственными стратегиями релаксации.
Эллиот рассказал нам, что у него нет никаких планов перед гонкой, кроме
быстрой визуальной проверки велосипеда и сумки с оборудованием вечером
накануне и утром в день гонки.
Сначала мы сосредоточились на обучении Эллиота двум навыкам
«профессора-джедая» (управление ощущениями и временем) и двум
стратегиям управления «шимпанзе» (контроль мышечного напряжения и
дыхания, а также создание пространства в голове). Эллиот потратил четыре
недели на изучение основ каждой стратегии, используя литературу и
приложения для мобильного телефона (Headspace и Breathing Zone). Он
начал использовать стратегию с капюшоном и наушниками перед групповыми
тренировками и выделил в своем ежедневнике время, чтобы побеспокоиться о
предстоящей гонке. Он выучил сокращенную форму ПМР, которую выполнял
240

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

за рабочим столом каждый день в течение 6 минут. Придя домой с работы,
он выполнил дыхательные упражнения в течение 5 минут, а затем 10 минут
медитации. Он рассказал нам, что это также помогло ему переключаться
с рабочей атмосферы в домашнюю. При этом Эллиоту с трудом давались
медитации. Ему нравились «10-минутные тайм-ауты» (как он их называл),
но он не был уверен, что это поможет ему справиться с интенсивностью
переживаний в день гонки. Мысль о медитации, когда хочется блевать,
не нравилась! Мы предложили Эллиоту не останавливаться и отложить
стремление к немедленным результатам, пока он не наберет хотя бы три часа
практики.
Чтобы сделать медитацию более доступной и ощутимой, мы связали
дыхательную практику с фокусом на «здесь и сейчас». Для этого мы
разработали дополнительное упражнение «снятие напряжения», которое
длится всего 2 минуты. Мы попросили его выполнять упражнение каждый
день перед завтраком и один раз в течение рабочего дня. Это упражнение стало
его привычной процедурой утром перед гонкой: первый раз в машине, когда
он только припарковался, а второй – на пляже в ожидании старта. Выглядит
оно следующим образом:
Начните с фразы, чтобы успокоить «шимпанзе»: «Давай, паникер,
покажи мне, на что ты способен».
Контроль дыхания: 3 × 7-секундных вдоха (вдох 4 секунды, выдох 3
секунды).
Мышечная релаксация: 1 × мини-ПМР (5 секунд напряжения/
расслабления шеи/плеч, затем ягодиц и бедер) 30 секунд сосредоточиться на
«здесь и сейчас»: обращать внимание на звуки и мысли, но не реагировать на
них.
Контроль дыхания: 3 × 7-секундных вдоха (вдох 4 секунды, выдох 3
секунды).
Закончите фразой: «Я успокоился, я расслабился, и я готов».
Чтобы собрать все воедино, мы включили четыре стратегии в рутинные
действия перед стартом. Появилась необходимая структура и система
контроля, а также порядок действий, который он мог отработать перед
гонкой. (Более подробное описание того, как это сделать, см. в Стратегии
2 в главе 12). Наличие конкретного ритуала перед гонкой помогло Эллиоту
сосредоточить внимание на вещах, которые имеют отношение к процессу. Это
список действий, которые необходимо было выполнить в течение 36 часов
перед соревнованиями. Наконец, чтобы избежать проблем с расстройством
желудка, мы изменили его завтрак. Вместо рогаликов и апельсинового сока
предложили ему 800-калорийный смузи с гранолой, фруктами, йогуртом и
мальтодекстрином. Такой завтрак он мог легко пить по утрам, пока собирается.
Эллиоту потребовалось четыре месяца постоянных тренировок (включая
три гонки), чтобы наконец взять под контроль свое волнение перед стартом. Он
все еще испытывает стрессовую реакцию, но она не портит ему удовольствие
от гонок. Каждый день он медитирует по 30 минут, и это стало неотъемлемой
частью его жизни. Он использует это, чтобы «перезагрузить» голову и вернуть
контроль. Вперед, Эллиот!

241

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Эпилог
Не существует быстрых способов для значимых изменений в голове. Человеческий разум
похож на вашего отца – он много ноет и не любит перемен. Но он также справедливо скептически считает, что изменения не происходят за двенадцать шагов, семь привычек или пять способов, о которых ему рассказали в журнале или в блоге. Перемены приносят боль. Это одна из
причин, по которой мозг остается финальной точкой в спортивной науке. Мы подразумеваем
не захватывающее путешествие, а имеем в виду, что это темное запутанное место, в которое
большинство тренеров предпочли бы не ступать. Никто в этом не виноват. В конце концов,
человеческий разум – это загадочный и непредсказуемый клубок противоречий, неуверенности и сомнительных решений. И это только в понедельник. Для многих людей, в том числе и
для тренеров, мысль о том, чтобы заглянуть в чужую голову, подобна проезду мимо аварии
на дороге: болезненный интерес сменяется надеждой, что с людьми все в порядке, а затем вы
просто едете дальше. Часть проблемы в понимании нашего психологического мира (или мира
других людей) заключается в том, что не было достойных инструментов, которые помогли бы
справиться с этой задачей. Мы остаемся с собственным самодельным инструментом – типа
детского пластикового молотка, чтобы бить по вещам: «Мне просто нужно больше стараться»,
«Разберись со своими проблемами!», «Я не знаю, почему они не могут с этим справиться»,
«Перестань думать об этом!», «Я не могу тебе помочь, если ты не хочешь работать».
Наша цель в этой книге – дать вам больше, чем обычный молоток. Возможно, это просто набор пластиковых инструментов, но это уже что-то. Представленная нами модель мышления («шимпанзе», «профессор» и «компьютер») – это попытка помочь по-новому взглянуть на мысли и чувства. Признать, что мысли и чувства – это результат внутренней борьбы
между частями мозга, которые говорят на разных языках, мотивированы разными вещами и
пытаются захватить внимание с помощью хитрых уловок, – первый шаг к восстановлению контроля. Помните, вы – это не ваши мысли или чувства. Они похожи на шахматные фигуры,
которые расставили взбешенный «шимпанзе», добросовестный «профессор» или бездушный
«компьютер». В курсе вы или нет, но именно вы контролируете расположение фигур на доске.
Вы гроссмейстер своей жизни. Загоняя мысли и чувства в рамки, вам легче остановить их
заговор против вашего желания жить смело.
Нежелательные мысли и эмоции стремятся убедить вас в определенном восприятии себя
и своей жизни. Они могут заставить вас действовать или склонить к поведению, которое соответствует этой картине. Это сюжетная линия без риска, которая максимизирует шансы на
физическое выживание и минимизирует вероятность того, что вы будете чувствовать себя
неловко, униженным, несостоятельным или отвергнутым. Это звучит как рациональная стратегия достижения счастья, но проблема в том, что это фейки, которые подсовывает вам наивный и нечестный мозг. Ваша жизнь не так часто подвергается опасности, как того хочет мозг.
Мысли других людей о вас не имеют большого значения и редко бывают точными. Необходимо
противостоять этому бреду.
Для тех, кто предпочитает оставаться в стороне от методик самопомощи (тех, кто говорит: «Оставьте меня в покое, со мной все хорошо, меня не нужно менять»), цель – расширить горизонты и понять, почему работа с мозгом может быть полезной даже при отсутствии
явных проблем. Почему? Хорошая ментальная модель помогает понять, почему вы думаете,
чувствуете и действуете именно так. Это способствует развитию метапознания – навыка, который важно развивать каждому из нас. Метапознание помогает задуматься о своих сильных и
слабых сторонах, о предубеждениях, о том, как мы переносим или применяем навыки и умения из одной области жизни в другую. Это помогает человеку становиться лучше как собесед242

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

ник, тренер, партнер и родитель. Проще говоря, это как сыр для вашего мозга – он невероятно
подходит к любому блюду.
Смелая жизнь приносит больше пользы для эмоционального здоровья и, конечно,
гораздо более увлекательная, чем жизнь в зоне комфорта. Когда вы берете на себя ответственность и действуете, несмотря на страх, когда преодолеваете препятствия, пусть даже неуклюже,
когда ищете трудности, чтобы учиться, а не избегать их, и когда ищете в мире маленькие
поводы для благодарности, вы уже на верном пути. Это стремление к процветанию, а не просто
к выживанию.
Настоящий вызов заключается в том, что вы должны заслужить такую
жизнь, а не просто прочитать о ней или пожелать.
Чтение книг по самосовершенствованию, заполнение таблиц, советы других людей или
убеждения – это хорошо, но не предел. В какой-то момент вы застрянете. Не поймите нас
неправильно, но мы искренне надеемся на ваш провал – желательно, чтобы он был сокрушительным, по крайней мере, на первых порах. Почему? Смелость формируется через противостояние и преодоление трудностей. Именно этот опыт, полученный после удара судьбы, делает
человека сильным. Помните, что уверенность в себе – это чудо-лекарство для спортсменов, и
самый важный способ развить ее – это иметь личную историю успеха и преодоления, на которую можно опереться. Успех – это не сокрушительная победа, а продолжать работать, когда
вы потерпели неудачу. Встать и стряхнуть пыль – ключ к психологической устойчивости.
Так что чтение этой книги до конца не положит конец вашим проблемам с головой, а
станет началом метакогнитивного путешествия. Понимание того, как работает голова, очень
важно, если вы хотите достичь состояния нирваны: иметь возможность одновременно сдерживать «шимпанзе» и слушать «профессора». Добро пожаловать на дорогу из желтого кирпича
на пути к спокойствию, дорогие спортсмены!

243

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Благодарности
Это наша первая книга. Вероятно, вы это заметили. Мы писали ее в 7 странах, 22 кофейнях, 9 разных настроениях и сменили 271 пару трусов. Эти детали могут показаться мелочью,
но симптомы болезни Лайма, которые Лесли пережила, пока мы работали над рукописью, значат, что все, что меньше 300 пар, – маленькое чудо.
Мы выражаем огромную благодарность людям, которые вдохновили нас на создание этой
книги: Полу Петерсону (Braveheart Athlete #001) и клану спортсменов Braveheart по всему
миру, которые не только плавают, ездят на велосипеде и бегают от души, но и знакомят нас со
своими «шимпанзе». Вы рассказываете нам свои секреты, показываете слабости и предельно
честно говорите о мыслях и чувствах, от которых устали. Мы надеемся, что нам удалось передать ваши истории, сражения и откровенность. И не волнуйтесь, мы изменили ваши имена.
Ну, кроме Тони Шиллинга. Он до сих пор не вернул нам $1,500. Верни деньги, и ты снова
станешь Маргарет.
Тане Фичера, которая прочитала всю книгу до единого слова, прежде чем мы решились
отправить ее в издательство. Ты прочла все еще раз, когда мы получили книгу. Твои решения
всегда были продуманными и актуальными. И спасибо, что терпела такие предложения.
Ли-Энн и Трейси Уэбстер, которые принимали в своем доме нашу команду Braveheart
большее количество раз, чем это было нужно. Сколько бы раз вы ни переезжали, мы все равно
найдем вас.
Нашему терпеливому редактору в VeloPress, Рене Жардину, которому мы благодарны за
то, что он терпит наши нецензурные высказывания и смешанные метафоры, а также за то, что
прячет свои слезы. Как великий тренер, она раздувала наше пламя в нужном направлении,
никогда не требуя от нас притворяться кем-то еще.
Саймон: Спортивным и физкультурным психологам, которые обучали, курировали или
просто терпели меня: профессорам Деннису Селдеру, Тому Маккензи, Бобу Нидефферу,
Бренту Рашоллу, Стюарту Биддлу и Элисон Поуп-Родиус. Как вы убедитесь на этих страницах,
ваша блестящая репутация осталась безупречной. В моей голове явно ничего не отложилось.
Спасибо Вив, Энди, Джо и Хизер, моим терпеливым родителям, за постоянную поддержку
моих «уважительных причин» уйти из спорта и за покупку 42 экземпляров этой книги, хотя
вы понятия не имеете, о чем она и чем я на самом деле зарабатываю на жизнь.
Лесли: Тренерам, которые поддерживали и восстанавливали меня, слушали, мотивировали и верили в меня: Джону Лафферти, Кэрол и Стюарту Троуэр, Роду Кертису, Фионе
Лотиан, Джону Лунн, Брайану и Шон Хиллам, Джонатану Пирсу, Дженни Кейн и дедушке
всех этих тренеров, Винсу Фишера. Моим партнерам по тренировкам в Сан-Диего, которые
круглый год вкалывают вместе со мной и терпят, что я везде оставляю свое барахло: Брэндону
Миллсу, Кайлу Хаммелу, Джесс Серра и моей лучшей подруге Тэмми Тейбик – мы вместе
прошли через многое. Моему партнеру, который стал помощником и членом команды, Яну
Стокеллу, за то, что он ехал сзади и обсуждал со мной план написания. И наконец, Алистеру
Патерсону за то, что в десять лет брал меня с собой бегать по холмам Очил и учил быть стойкой,
как настоящий шотландец. А еще моей маме, Фионе Патерсон, за то, что она делала горячие
ванны, лечила мои разбитые колени и всегда готовила вкусную глазурь из сливочного масла,
которая вызывала у меня зверский аппетит. Я стала спортсменкой благодаря вам.

244

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Неблагодарности
Лесли: Бесчисленным паршивым тренерам. У вас был авторитет, но вы не умели вести
себя деликатно. У вас почти получилось лишить меня индивидуальности и чуткости, используя
глупые психологические игры. Пошли вы. Это никогда не срабатывает.
Саймон: Моему школьному учителю истории (полному тупице), который внушил мне
такое чувство неполноценности, что прошло 20 лет, прежде чем я смог подтвердить свою
мысль, что с юмором учиться гораздо легче.

245

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Об авторах
Саймон Маршалл, кандидат наук, тренирует мозг спортсменов и любителей фитнеса,
чтобы они успокоились, стали счастливее и психологически устойчивее. До этого был профессором поведенческой медицины в Калифорнийском университете в Сан-Диего и профессором психологии спорта и физических упражнений в Государственном университете СанДиего. Опубликовал более 100 научных статей, получил грант на проведение исследований на
сумму более 25 миллионов долларов и был процитирован в научной литературе более 10 000
раз. Выступал в качестве консультанта по науке изменения поведения в Национальном институте здоровья, Центрах по контролю и профилактике заболеваний, Американском онкологическом обществе (ACS) и Британском фонде British Heart Foundation. В настоящее время он оказывает психологическую поддержку BMC Racing, профессиональной велокоманде WorldTour.
Доктор Маршалл имеет степень бакалавра в области спортивных наук, степень магистра в области кинезиологии и степень кандидата в области психологии спорта и физических упражнений
с постдокторской стажировкой в области поведенческих наук. Женат на Лесли Патерсон, Годзилле психической стойкости, и окружен любящей семьей из карбона, резины и обтягивающей
одежды.

Лесли Патерсон – трехкратная чемпионка мира по внедорожному триатлону, чемпионка по триатлону Ironman, профессиональный горный велосипедист, тренер по выносливости
и неистовая шотландская леди. На родине Лесли была единственной девочкой в клубе регби,
где занимались 250 мальчиков. Когда появилась грудь, ей запретили играть с мальчиками, и
она стала участвовать в соревнованиях по бегу и триатлону. Лесли стала национальной чемпионкой по бегу и международной триатлонисткой. На протяжении своей 25-летней карьеры
в спорте на выносливость она тренировалась у лучших мировых специалистов по плаванию,
велоспорту и бегу. К сожалению, многие тренеры, с которыми она сталкивалась, были вовсе
не тренерами, а экспертами по составлению тренировок – как правило, физиологами, не име246

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

ющими формального образования в области психологии или педагогики, не говоря уже о том,
чтобы понимать и управлять психологическим и эмоциональным миром своих спортсменов.
Постоянные заявления, что она недостаточно талантлива, что она слишком маленькая, медленная, толстая, эмоциональная, неорганизованная или просто болтливая, чтобы соревноваться
на высшем уровне в триатлоне, только укрепили ее уверенность. Спортивный путь Лесли – это
страсть, мужество, стойкость и непоколебимый дух «храброго сердца». Наглядно демонстрирует, что значит смотреть в лицо своим страхам, преодолевать препятствия и окружать себя
позитивными и поддерживающими людьми. Лесли применяет свои знания в области драматического искусства и актерского мастерства, чтобы глубже понять эмоции спортсмена и важность создания желаемого образа.

Лесли Патерсон и Саймон Маршалл – владельцы Braveheart Coaching (www.brave
heartcoach.com), компании из Сан-Диего, которая тренирует тело и мозг, чтобы помочь спортсменам по всему миру стать быстрее, выносливее, увереннее, мотивированнее и счастливее в
спорте и жизни.

Мозг – лучший и злейший враг
Вы можете быть физически готовы к гонкам, но будет ли ваш ум
преимуществом или препятствием? Если не контролировать мысли и чувства,
они могут свести вас с ума в считаные секунды.

247

Л. Патерсон, С. Маршалл. «В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы»

Книга «Смелый спортсмен» предлагает набор инструментов для преодоления негативных моделей мышления и чувств, чтобы вы могли стать быстрее и счастливее в спорте и жизни.

248