Автор: Литвинов Е.Н. Любомирсикий Л.Е. Мейксон Г.Б.
Теги: физическая культура и спорт спорт
Год: 1984
Текст
(ПОРТ
В ТВОЕМ ИПТПП1
Е.Н. ЛИТВИНОВ,
Л.Е.ЛЮБОМИРСКИЙ,
Г Б. МЕЙКСОН
I Щ
ББК 75
Л64
Рецензенты:
инспектор отдела физического воспитания Министерства просвещения СССР
О. М. Буйлина; мастер спорта СССР М. Р. Абдулхаков
Литвинов Е. Н. и др.
Л64 Как стать сильным и выносливым: Кн. для учащих-
ся/Е. Н. Литвинов, Л. Е. Любомирский, Г. Б. Мейксон.—
М.: Просвещение, 1984.— 63 с., ил.
Волнующие школьников вопросы физического совершенства, практические пути
к их реализации, специальные комплексы упражнений, способствующие развитию силы
и выносливости,— эти и другие вопросы привлекут внимание учащихся.
Советы юным физкультурникам, приобщающимся к миру спорта, окажут не-
сомненную помощь в деле воспитания гармонически развитой личности.
„4306021800—719 ББК 75
JI-------------1 —о4 гч а
103(03)—84 7А
©Издательство «Просвещение», 1984 г.
ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
И СПОРТА
В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА
Дорогие друзья, вы часто слышите и читаете о том, что
физическая культура и спорт очень важны для всестороннего
развития человека. Это действительно так, но можно легко
привыкнуть к этим словам и не понимать их значения в вашей
жизни.
Все вы, окончив школу, скоро начнете самостоятельно тру-
диться в различных областях народного хозяйства, учиться
разным профессиям. И для того, чтобы приносить пользу
нашей стране, быть ее достойными защитниками,— надо пре-
жде всего иметь крепкое здоровье и хорошую физическую
работоспособность. В этом вам помогут регулярные физические
упражнения и занятия спортом.
Наша Родина хорошо заботится о физическом воспитании
учащихся. Очень многое дают уроки физической культуры
в школе, летний оздоровительный отдых в пионерских лагерях.
И вместе с тем. скажем прямо, этого еще недостаточно. Для
тот чтобы каждый из нас стал всесторонне развитым чело-
веком. надо заниматься физическими упражнениями каждый
день: утром до занятий в школе, после уроков во время отдыха
на свежем воздухе, в спортивных секциях и т. д.
Однако при этом следует знать, как и сколько заниматься,
какими упражнениями и видами спорта. Если это не уяснить
с самого начала, то можно перегрузиться и причинить вред
здоровью.
Чтобы всего этого не случилось, научитесь следить за своим
здоровьем, физическим развитием, правильно организовывать
режим дня. Необходимо помнить, что без желания, стремления
выработать в себе силу воли и настойчивость, вряд ли можно
стать сильным и выносливым. Здесь все зависит от вас. Глав-
ное — начать регулярно заниматься физическими упражнени-
ями, постоянно тренироваться, закаляться, совершенствоваться
в своих спортивных навыках, а если в чем-либо вам будет ну-
жен совет, обратитесь за помощью к учителю физической
культуры, шефам на предприятии, старшим товарищам,
школьному врачу или к родителям.
Желаем вам успехов, и пусть физическая культура и спорт
станут вашими настоящими друзьями и помощниками на всю
жизнь!
О НЕКОТОРЫХ ВОЗРАСТНЫХ ОСОБЕННОСТЯХ
ОРГАНИЗМА ШКОЛЬНИКА
Для того чтобы лучше понимать значение и пользу занятий
физическими упражнениями, вам надо иметь общие представ-
ления об особенностях развития организма мальчиков и под-
ростков в период 12 —15 лет.
Дело в том, что этот возрастной этап приходится на период
полового созревания, когда в организме происходят сложные
перестройки в работе различных физиологических систем и
органов. В этот период (особенно от 13 до 14 лет) у мальчиков
сильно увеличивается рост. Его прирост в год может достигать
7—9 см, причем особенно быстро удлиняются руки и ноги. Вот
откуда у некоторых из вас появляется угловатость движений.
В период от 12 до 15 лет происходит и значительный прирост
массы тела, в основном за счет мышц. Рост мышц в свою
очередь способствует повышению силы. Все это приводит к
тому, что ваша физическая работоспособность увеличивается,
но тем не менее она все еще составляет 60—70% от уровня
работоспособности взрослого человека.
Применение слишком больших физических нагрузок может
ускорить процесс окостенения скелета и вызвать замедление
роста в длину костей. В этот период у некоторых подростков
рост сердца и сосудов не совсем успевает за ускоренным ростом
размеров тела. В ряде случаев наблюдается повышение воз-
будимости нервной системы, иногда возникает неустойчивость
поведения и наряду с этим переоценка своих сил и возмож-
ностей. Вот почему подросткам при занятиях спортом и фи-
зическими упражнениями следует использовать только допу-
стимые нагрузки, величины которых меньше, чем для взрос-
лых людей.
ДВИЖЕНИЕ — ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ
«Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть краси-
вым — бегай, хочешь быть умным — бегай» — эти мудрые сло-
ва, высеченные на скале в древней Элладе, подтверждают, что
люди давно знают о пользе движений. Но сейчас каждому
необходимо не только знать, но и хорошо понимать, каким
образом движение воздействует на организм. Очень важно
выработать у себя сознательную и ежедневную потребность
в физических упражнениях, как потребность в работе, еде, сне.
Ведь не секрет, что есть школьники, стремящиеся получить
освобождение от уроков физической культуры и вместо этого
посмотреть любую телепередачу, а то и просто подольше
поспать.
4
Что же могут дать физические упражнения для развития
силы, выносливости, красоты движений, а в целом для
укрепления здоровья? Перед тем как ответить на этот вопрос,
надо уточнить — а что такое здоровый человек? Конечно, это
прежде всего человек, не имеющий серьезных заболеваний,
наделенный хорошей умственной и физической работоспо-
собностью, закаленный, не боящийся простуды, со стройным
и сильным телом.
Достичь всего этого помогут регулярные физические уп-
ражнения, а сниженная двигательная активность (так назы-
ваемая гипокинезия) и ограничение мышечных усилий
(гиподинамия) могут вызвать ряд заболеваний. Вот при-
мер. Для изучения влияния гипокинезии на человека группа
исследуемых находилась на постельном режиме полтора ме-
сяца. В итоге у всех снизились мышечная масса, объем крови,
сила сердечных сокращений, наличие кальция в костном
скелете.
Как же физические упражнения улучшают здоровье?
К настоящему времени наукой доказано, что регулярные фи-
зические нагрузки усиливают работу сердца, кровеносных со-
судов, органов дыхания, повышают обмен веществ, укрепляют
костно-мышечную систему. Об этом мы и поговорим в следу-
ющей главе.
ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИИ
НА РАБОТУ СЕРДЦА,
СОСУДОВ, ОРГАНОВ ДЫХАНИЯ И МЫШЦ
Сердце и сосуды выполняют очень важную роль — они
обеспечивают перенос кислорода и питательных веществ к
органам и тканям и вывод из них продуктов жизнедея-
тельности (шлаков).
При выполнении физической нагрузки работа сердца су-
щественно меняется: возрастает частота сердечных сокраще-
ний и увеличивается объем крови, выталкиваемой сердцем
за одно сокращение.
Так, например, у детей 12—13 лет частота сокращений, рав-
ная в покое 70—75 ударам в минуту, может во время больших
нагрузок повыситься до 160 —180 ударов в минуту. Увеличива-
ется и объем крови, выталкиваемой сердцем. В результате всего
этого количество крови, перекачиваемое сердцем, может повы-
ситься в 6—10 раз.
Какие же изменения наступают в работе сердца юных
спортсменов в результате систематических тренировок? В по-
кое сердце тренированного подростка по сравнению с нетре-
нированным работает более экономно, и частота его сердечных
сокращений реже. Но зато во время интенсивных занятий
пульс и количество крови, выбрасываемое сердцем за одно
сокращение, достигают больших величин. Следовательно, обес-
печивается и лучшее кровоснабжение работающих органов и
тканей.
Регулярные занятия физическими упражнениями повыша-
ют силу межреберных дыхательных мышц и диафрагмы, уве-
личивают подвижность грудной клетки и тем самым повыша-
ют дыхательный объем легких. Одним из показателей дыхания
принято считать жизненную емкость легких (со-
кращенно ЖЕЛ), которая измеряется количеством максималь-
но выдыхаемого воздуха после полного вдоха. Так, у школь-
ников, не занимающихся спортом, ЖЕЛ составляет около 2,5
литров, а у юных спортсменов достигает 4 литров и более. При
регулярных физических упражнениях возрастает способность
выполнять работу и в условиях, когда в организме возникает
недостаток кислорода.
Как же правильно дышать? Обычно следует дышать рит-
мично носом, для того чтобы воздух очищался, увлажнялся
и согревался. Но при выполнении интенсивных физических
упражнений, когда резко усиливается потребность в кислороде,
можно дышать и через рот. При выполнении сложных уп-
ражнений дыхание затрудняется. Чтобы не появилась одышка
и не наступило утомление, используйте такой прием: сделайте
вдох перед выполнением упражнения и выдох в конце его при
возвращении в исходное положение.
Надо помнить, что главный регулятор дыхания — содер-
жащийся в крови углекислый газ. При увеличении его кон-
центрации в крови он повышает активность дыхательного
центра в головном мозгу. К недостатку кислорода этот центр
менее чувствителен. Вот почему нельзя и даже опасно делать
многократные вдохи и выдохи перед нырянием. Такое дыхание
приводит к резкому уменьшению углекислого газа в крови.
А во время плавания под водой при задержанном дыхании
кислород быстро используется организмом и его содержание
так снижается, что можно потерять сознание.
Исследования юных спортсменов говорят о том, что в ре-
зультате регулярных тренировок повышается прочность суста-
вов, связок, а под влиянием спецйальных упражнений — и их
эластичность и гибкость.
Что же происходит под влиянием тренировок в мышцах?
Известно, что в них увеличивается число мышечных волокон,
причем каждое волокно становится толще. Это и обеспечивает
прирост мышечной силы. Под влиянием физических упражне-
ний в мышцах повышается содержание миоглобина, способно-
го легко соединяться с кислородом крови и отдавать его тканям
мышц во время работы. В результате тренировок в мышцах
возрастает количество капилляров и улучшается их снабжение
питательными веществами и кислородом. Это необходимо
знать, если вы хотите серьезно и регулярно заниматься физиче-
скими упражнениями.
Мы уже говорили о положительном воздействии регуляр-
ных физических упражнений на организм человека и его
работоспособность. Но не стоит забывать и о том, что физи-
ческие упражнения улучшают внешний вид человека. У кого
есть сутулость, искривления позвоночника, узкие плечи, тем
систематические занятия физической культурой и спортом
помогут устранить нарушения осанки. А кому из вас не
хочется иметь красивую фигуру, широкие плечи, хорошо раз-
витую мускулатуру? У людей, имеющих все это, отлично
работают внутренние органы, и прежде всего сердце, крове-
носные сосуды и легкие. Поэтому у них и хорошее самочув-
ствие, бодрое, жизнерадостное настроение.
КАК ПОМОГАЕТ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
В УЧЕБЕ
Конечно же, физические упражнения помогают в учебе, но
как? Во-первых, регулярные занятия физической культурой
и спортом укрепляют здоровье и повышают закаленность ор-
ганизма. Юные спортсмены не боятся резких охлаждений,
меньше болеют простудными заболеваниями: ангиной, брон-
хитом, катаром, гриппом. Поэтому они реже пропускают уроки
в школе и не отстают в учебе.
Во-вторых, как уже говорилось, под влиянием физических
упражнений улучшается физическое развитие, увеличивается
объем грудной клетки и становится более глубоким вдох и
выдох, возрастает содержание гемоглобина в крови. Все это
способствует лучшему питанию нервной системы и особенно
головного мозга кислородом. Поэтому повышается не только
физическая, но и умственная работоспособность. За примерами
не надо далеко ходить: и в вашей школе ребята, которые
хорошо учатся, наверняка занимаются также и спортом, они
физически развиты и закалены. А вспомните Ольгу Бичерову,
добившуюся высот в спортивной гимнастике, отличницу в
школе, или Елену Водорезову, призера многочисленных сорев-
нований по фигурному катанию, учившуюся только на «пять».
ЧТОБЫ ВСЕ УСПЕТЬ
Если вы поставили перед собой задачу регулярно зани-
маться физическими упражнениями, надо прежде всего выра-
ботать для себя постоянный режим дня. Это поможет вам так
распределить время, чтобы его хватило на приготовление учеб-
ных заданий дома, помощь семье, отдых на открытом воздухе,
занятия любимым делом и спортом, на полноценный сон.
Конечно, дать рекомендации единого для всех режима дня
невозможно и неправильно, так как он строится с учетом
возраста, состояния здоровья, расписания в школе и в спор-
тивных секциях, личных интересов и занятий и т. д. Поэтому
в режиме дня возможны небольшие отклонения, но ложиться
спать, вставать и принимать пищу следует в одно и то же
время.
Вот примерная продолжительность отдельных режимных
моментов для школьников: учебные занятия дома (с учетом
перерывов) — 2,5 — 3 часа; внешкольные занятия (творчество,
помощь семье) — 1—2,5 часа; пребывание на открытом возду-
хе (занятия спортом, дорога в школу и обратно) — 2,5 часа;
утренняя гимнастика, закаливание, прием пищи, туалет — 2
часа; сон ночной — 9—9,5 часов.
Что касается распределения времени в течение дня, то, как
это лучше сделать, видно из таблицы.
Режим дня учащихся VII—IX классов
1-я смена 2-я смена
Подъем, утренняя гимнасти- ка, уборка постели, водные про- цедуры, умывание 7.00 Завтрак 7.30 Дорога в школу (прогулка) 7.50 Занятия в школе 8.20 Дорога из школы (прогулка) 14.30 Обед 15.00 Пребывание на воздухе (про- гулка, игры) 15.30 Приготовление уроков (через каждые 40—45 мин перерыв 5—10 мин, физкультпауза) 17.00 Ужин и свободные занятия (творческая деятельность, чте- ние) 21.00 Приготовление ко сну (уход за одеждой, обувью, вечерний туалет) 21.30 Сон 22.00 Подъем, утренняя гимнасти- ка, водные процедуры, уборка постели, умывание 7.00 Завтрак 7.30 Пребывание на воздухе (про- гулка) 7.50 Приготовление уроков (через каждые 40—45 мин перерыв 5—10 мин, физкультпауза) 8.20 Свободные занятия (чтение, помощь семье) 11.30 Пребывание на воздухе (иг- ры, коньки, лыжи и др.) 12.00 Обед 13.00 Дорога в школу (прогулка) 13.30 Занятия в школе 14.00 Дорога из школы (прогулка) 20.00 Ужин и свободные занятия (творческая деятельность, чте- ние) 20.30 Приготовление ко сну (уход за одеждой, обувью, вечерний туалет) 21.30 Сон 22.00
Установлено, что у большинства школьников двигательная
активность очень низка. В самом деле: 5—6 часов относитель-
но неподвижного сидения за партой в школе, несколько часов
дома за уроками, у телевизора; а если вы еще занимаетесь му-
зыкой, рисованием, увлекаетесь чтением, то этих «малопод-
8
вижных» часов становится еще больше. И при неумении пра-
вильно распределять время вы не успеваете погулять, побегать,
подвигаться, заняться спортом. А без движений и активного
отдыха на воздухе не может быть полноценного развития.
Отсутствие достаточной двигательной активности отрица-
тельно сказывается и на работоспособности. Экспериментами
доказано, что ограничение движений ведет не только к умень-
шению мышечной силы и выносливости, но и к расстройствам
в работе сердечно-сосудистой системы, нарушению сна. К это-
му добавляется слабость, головокружения, вялость, падает ра-
ботоспособность (не только физическая, но и умственная), сни-
жается координация движений. Недостаток мышечной актив-
ности является одной из причин ряда хронических заболева-
ний и чрезмерного увеличения веса. Все эти отрицательные яв-
ления особенно четко проявляются при малоподвижном образе
жизни подростков, организм которых еще находится в стадии
формирования.
В то же время у школьников, ежедневно занимающихся
физическими упражнениями, укрепляется опорно-двигатель-
ный аппарат, что создает условия для формирования правиль-
ной и красивой осанки.
В занятиях физкультурой, спортом есть и еще одна важная
сторона — воспитательная. Занимаясь спортом, каждый из вас
учится ценить дружбу, отстаивать общие интересы, тренирует
волю, становится более смелым, решительным, инициативным.
При составлении режима дня особое внимание нужно уде-
лять самостоятельным занятиям физической культурой, кото-
рые позволят восполнить недостаток двигательной активности.
И начинать надо прежде всего с утренней гимнастики.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА
После ночного сна человек всегда испытывает естественную
вялость, объясняющуюся состоянием торможения. Оно разви-
вается в центральной нервной системе во время сна и длится
(постепенно ослабевая) некоторое время после пробуждения.
Это состояние сопровождается пониженной работоспособно-
стью. Чтобы войти в норму, необходимо время (иногда до-
вольно длительное), которое физиологи называют пери-
одом врабатывания.
Этот период, однако, можно значительно сократить, если
вызвать состояние возбуждения в нервной системе (оно воз-
никает при активной работе мышц). При этом «разминаются»
и сами мышцы, и другие органы — сердце, легкие, от которых
зависит уровень работоспособности. В этом и заключается
важное значение утренней гимнастики. Следовательно, можно
9
сказать, что утренняя зарядка повышает и эффективность
учебных занятий.
Зарядка еще и отличный воспитатель воли. На первый
взгляд это может показаться странным: велико ли де-
ло — 10—20 минут довольно простых упражнений. Но те, кто
начинал заниматься утренней гимнастикой, знают, как непро-
сто бывает каждый день вставать несколько раньше обычного,
выполнять после зарядки обливание или обтирание.
Утренняя гимнастика может помочь юному спортсмену
повысить свои спортивные результаты. С этой целью рекомен-
дуется включать в занятия упражнения, способствующие раз-
витию специфических качеств и навыков, характерных для
данного вида спорта. Для лыжника, например, это могут быть
иммитационные упражнения с резиновым амортизатором, для
гимнаста — угол в упоре, стойка на руках и т. д. Конечно,
выбирая такие «подсобные» упражнения, лучше проконсуль-
тироваться с тренером.
Кстати, не помешает подобная же консультация и с учи-
телем физкультуры, который порекомендует упражнения для
развития отстающих у вас качеств.
И конечно же, утренняя гимнастика увеличивает ежеднев-
ную двигательную активность.
Напомним вам, что в нормативные требования Всесоюзного
физкультурного комплекса ГТО входит умение выполнять ком-
плекс упражнений типа зарядки (причем сдающий нормы
должен понимать значение утренней гимнастики).
Упражнения для первых занятий приводятся в этой книж-
ке. В дальнейшем их желательно заменять более сложными,
для чего лучше всего воспользоваться упражнениями, пред-
лагаемыми теле- и радиопередачами (по воскресеньям).
Занятия (особенно вначале) следует начинать с ходьбы
(можно на месте), затем бег, опять ходьба с целью успокоить
дыхание, затем следуют потягивания, повороты, наклоны, при-
седания, отжимание руками от пола, упражнения для мышц
живота, туловища, взмахи в разные стороны ногами, разно-
образные прыжки. Заканчивается зарядка спокойным бегом,
переходящим в ходьбу. В первое время можно делать между
упражнениями 10—15-секундную паузу, а в дальнейшем ста-
раться выполнять все упражнения одно за другим.
Первое упражнение — потягивание выполняется в медлен-
ном темпе с глубоким вдохом и полным выдохом. Остальные
упражнения — в среднем темпе. Если движение к концу
ускорить, заканчивая его рывком (или пружиня), то мышцы
будут растягиваться, делаясь постепенно эластичнее, будет
увеличиваться подвижность суставов, гибкость. Такие упраж-
нения рекомендуется выполнять во второй половине комплек-
са, и не следует в первые дни занятий делать их в полную
силу.
10
Многие упражнения выполняются с различными предме-
тами, поэтому заранее позаботьтесь об их приобретении. Это
гимнастическая палка, большой (волейбольный, футбольный)
и маленький (теннисный) мячи, скакалка.
Заниматься нужно при открытой форточке, а в теплое
время года, если есть возможность,— на воздухе. Завершать
занятия очень полезно водными процедурами — обтиранием,
обливанием или душем с последующим растиранием тела
сухим полотенцем.
Подбирая для утренней гимнастики комплексы упражне-
ний, .старайтесь соблюдать принцип активного и последова-
тельного вовлечения в работу всех мышц. Причем увеличи-
вайте постепенно амплитуду движений до максимума, уско-
ряйте темп и продолжительность занятий с учетом своей дви-
гательной подготовки и самочувствия.
Для начала приводим пять комплексов утренней гимна-
стики, каждый из которых рассчитан примерно на 1 месяц.
Для краткости в тексте комплексов введены сокращения не-
которых слов: исходное положение — и. п.; основная стойка
(вертикальное положение тела, ноги вместе, руки вниз, плечи
развернуты) — о. с. Цифры в тексте: 1 — 2 или 3—4 означают,
на какой счет выполняется упражнение, например раз-два,
три-четыре. Каждое упражнение выполняется 6 —10 раз.
Комплекс I
Упражнения без предметов
1. И. п.— руки сцеплены внизу. 1 — 2—руки вверх, под-
няться на носки и потянуться; 3—4—опуская руки через
стороны, вернуться в и. п.
2. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. 1—наклон вправо с
одновременным поворотом туловища вправо; 2—и. п.; 3—4—то
же, но в другую сторону.
3. И. п.— о. с. 1—дугами влево руки вверх и наклон вправо;
2—обратным движением вернуться в и. п.; 3 — 4—то же, но
в другую сторону. В исходном положении не останавливаться.
4. И. п.— руки вперед. 1 — 4—сесть без помощи рук; 5 — 8
встать (руки в том же положении).
5. И. п.— сед ноги врозь пошире, руки в стороны. 1 — 2—два
пружинящих рывка руками назад; 3—4—два пружинящих
наклона к левой ноге, руками потянуться к ступне. То же,
наклоняясь к правой ноге.
6. И. п.— лежа на спине, ноги врозь. 1 — 2—опираясь на
пятки, затылок и руки, прогнуться (поднять тело); 3—лечь
и расслабиться; 4—пауза.
7. И. п.— о. с. 1—круг руками наружу; 2 — прижав локти
11
к телу, «средний круг» (одними лишь предплечьями) наружу.
После нескольких повторений направление движений менять.
8. И. п.— лежа на спине. 1—согнуть ноги вперед; 2—вы-
прямить вверх; 3—снова согнуть; 4—и. п.
9. И. п.— лежа на груди, руки у плеч. 1—2—разгибая руки
(отжимаясь), упор лежа на бедрах; 3—4 — и. п.
10. И. п.— руки на пояс. Прыжки на двух ногах с пово-
ротами на 90° (можно и на 180°).
Комплекс II
Упражнения без предметов
1. И. п.— о. с. 1—поднимая локти в стороны и скользя
руками по туловищу, пальцы сжать в кулак; 2—руки вверх,
пальцы разжать, потянуться; 3—4—дугами наружу руки вниз.
Движения руками выполнять с усилием, имитируя поднима-
ние тяжести.
2. И. п.— туловище повернуть вправо, руки в стороны.
1—поворот туловища налево, руки одновременно дугами кни-
зу, снова руки в стороны; 2—то же, но в другую сторону.
3. И. п.— о. с. 1 — шаг левой ногой в сторону, одновременно
дугами влево руки вверх и наклон вправо; 2—обратным дви-
жением вернуться в и. п.; 3—4—то же, но в другую сторону.
Руки внизу не задерживать.
4. И. п.— ноги врозь, левая впереди, руки на пояс. 1—при-
сесть; 2—повернуться на носках направо кругом; 3—встать;
4—повернуться налево кругом в и. п.
5. И. п.— сед ноги врозь пошире, руки перед грудью, локти
обхватить. 1—3—три пружинящих наклона вперед, стараясь
коснуться предплечьями пола; 4—и. п.
6. И. п.— о. с. 1—мах правой ногой в сторону, руки в
стороны; 2—выпад правой ногой, руки вверх; 3—толчком
правой ноги стойка на левой, руки в стороны; 4— и. п. То же,
но в другую сторону.
7. И. п.— лежа на спине, ноги врозь пошире, носки оття-
нуты, руки в стороны. 1—поднять ноги вертикально; 2—со-
гнуть; 3—выпрямить; 4—опустить в и. п.
8. И. п.— лежа на груди, руки у плеч. 1—2—выпрямляя
руки в стороны и поднимая голову, плечи и ноги, прогнуться;
3—4—и. п.
9. И. п.— упор присев на левой ноге, правую назад на носок.
На каждый счет прыжками смена положений ног.
10. И. п.— о. с. 1 — руки через стороны вверх, напрягая все
мышцы; 2—4—расслабляя мышцы, последовательно опустить
вниз предплечья, голову, руки и туловище, присесть. Вставать,
поднимая руки вверх, нужно резким энергичным движением.
11. И. п.— стойка на левой ноге, правую в сторону, руки на
пояс. Прыжками смена положений ног.
12
Комплекс III
Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п.— ноги на ширине ступни, палка внизу. 1—палку
к груди; 2—палку вверх, потянуться; 3—палку к груди;
4—и. п.
2. И. п.— ноги шире плеч, палка за головой. 1—повернуть
туловище влево, палку вверх; 2—и. п.; 3—4—то же, но в
другую сторону.
3. И. п.— ноги на ширине плеч, палку вперед. 1 — накло-
ниться вперед, положить палку на пальцы ног; 2—выпрямить-
ся, руки вверх; 3—наклониться вперед, взять палку; 4—и. п.
4. И. п.— палка за спиной под локтями. Приседая или
опускаясь на колени, сесть, затем, опираясь рукой так, чтобы
палка оставалась за спиной, лечь на живот, прогнуться. Держа
палку за спиной, встать.
5. И. п.— сидя, палку вперед. 1—согнув левую ногу, про-
нести ее через палку и выпрямить; 2—обратным движением
вернуться в и. п.; 3—4—то же, но правой ногой.
6. И. п.— палка внизу сзади. 1 — приседая на носках, палку
под колени; 2—зажав палку под коленями, закончить присед,
руки вперед; 3—4—опустить руки, взять палку и встать. Спину
держать прямо.
7. И. п.— палка внизу. 1—сгибая левую руку над головой,
палку к правому боку (вертикально); 2—отводя левую руку
назад-вниз, опустить палку за спину; 3—согнуть над головой
правую руку (палка у левого бока); 4—и. п. Упражнение
стараться делать единым движением без остановок.
8. И. п.— лежа на спине, палка впереди. 1 — 2—сгибая ноги
вперед, продеть их между рук и подвести палку под колени;
3—4—и. п.
9. И. п.— палку вперед. 1 — 3—три прыжка на месте (палка
впереди); 4—подпрыгнуть как можно выше, прогнуться (палка
вверху).
Комплекс IV
Упражнение с малым мячом
1. И. п.— руки вперед (мяч в правой руке). 1—опуская руки
вниз и отводя их назад за спину, переложить мяч в левую
руку; 2—руки вперед (мяч в левой руке); 3—руки вверх,
прогнуться, переложив мяч в правую руку; 4—и. п.
2. И. п.— о. с. (мяч в левой руке). 1—дугами вперед руки
вверх; 2—наклон вперед, руки опустить, передать мяч позади
голеней (как можно ниже) в правую руку; 3—выпрямиться,
руки вверх; 4—наклон вперед, мяч в левую руку. Упражнение
дополнить рывком руками назад.
13
3. И. n.— ноги врозь (мяч в левой руке). Поворачивая
туловище вправо, ударить мячом о пол за правой пяткой и
поймать его правой рукой. То же, но в другую сторону.
4. И. п.— ноги шире плеч, руки в сторону — назад (мяч
в левой руке). 1—наклоняясь к правой ноге и сгибая ее, перело-
жить мяч под коленом из левой руки в правую; 2—и. п.;
3—4—то же, но наклоняясь к левой ноге.
5. И. п.— сидя, руки в стороны (мяч в правой руке).
1—поднять повыше прямую левую ногу и переложить под нею
мяч из правой руки в левую; 2—и. п.; 3—4—то же, но с правой
ноги. Ногу поднимать быстро, опускать медленней. Туловище
держать прямо.
6. И. п.— ноги врозь, руки вверху (мяч в левой руке).
1 — наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его
правой рукой; 2—и. п.; 3—4—то же, но в другую сторону.
7. И. п.— ноги на ширине ступни (мяч в руках внизу).
Подбросить мяч вверх, быстро присесть на полной ступне,
хлопнуть одной рукой о пол и, вставая, поймать мяч двумя
руками. Туловище держать прямо. Хлопки делать поочередно
то правой, то левой рукой.
8. И. п.— мяч в правой руке. Прыгая на обеих ногах,
поочередно ударами ладоней посылать мяч в пол.
Комплекс V
Упражнения с короткой скакалкой
1. И. п.— ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка на шее,
руки согнуты. 1—2—разгибать руки вверх и, натягивая ска-
калку, руки вверх, туловище повернуть вправо, потянуться;
3—4—и. п. То же, но с поворотом влево.
2. И. п.— о. с., сложенная вчетверо скакалка сзади. 1—на-
клон вперед, опуская скакалку до середины голеней; 2—3—два
пружинящих наклона, притягивая себя к ногам за скакалку;
4—и. п.
3. И. п.— сложенная вчетверо скакалка внизу. 1—отставляя
левую ногу назад (подальше) и сгибая правую, принять по-
ложение выпада правой ногой; 2—3—два пружинящих пока-
чивания с опорой скакалкой о колено; 4 — встать в и. п. То же,
но отставляя правую ногу.
4. И. п.— стоя на коленях, сложенная вдвое скакалка вни-
зу. 1—натягивая скакалку, руки вверх — в стороны, правую
ногу в сторону; 2—3—два пружинящих наклона вправо; 4—и.
п. То же, но в другую сторону.
5. И. п.— о. с., сложенная вчетверо скакалка внизу. 1—при-
сесть и обхватить скакалкой голени; 2—активным усилием рук
наклонить туловище к коленям; 3—4—и. п.
6. И. п.— натянутая скакалка сзади под пяткой левой ноги,
14
руки в стороны. 1 — 2—поднимая ногу со скакалкой назад и на-
клоняясь вперед, держать равновесие («ласточка»); 3—4—и. п.
После 3—4 повторений — то же, но другой ногой. Спину дер-
жать прогнутой.
7. И. п.— держать скакалку за концы (опустив ее сзади).
Бег, высоко поднимая колени на месте и с продвижением,
вращая скакалку вперед.
8. Различные прыжки через скакалку (на одной, двух
ногах).
Зарядка завершается спокойным бегом, ходьбой с успока-
ивающими дыхательными движениями.
Когда утренняя гимнастика станет для вас привычной,
внутренней потребностью, а сами вы почувствуете, что доста-
точно окрепли, можно постепенно усложнять упражнения.
Например, во время бега меняйте направления, 10—15 секунд
высоко поднимайте колени, чередуйте бег с прыжками.
Выполняя упражнения на месте, способствующие развитию
мышц плечевого пояса, живота, спины, используйте для рук
опору разной высоты. Кто прежде не выполнял отжимание
руками, может начинать отжимание (6—8 раз) от стены, стула,
скамейки и только потом от пола. Если поблизости во дворе
есть перекладина, полезно выполнить несколько подтягиваний.
После того как вы почувствуете, что хорошо переносите
нагрузки, можно вводить в упражнения отягощения в виде
гантелей. Первоначальный вес гантелей не должен превышать
1 кг. С гантелями можно выполнять многие упражнения:
подъемы и разведения рук в разные стороны с поворотами
тела, вращения руками, наклоны, приседания. Необходимо
помнить о том, что все упражнения дадут положительный
результат только в том случае, если их выполнять правильно,
без ущерба для здоровья. А для этого надо грамотно вести
самоконтроль, о котором мы обязательно поговорим на стра-
ницах книги.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА РАЗМИНКА И КАК ЕЕ ПРО-
ВОДИТЬ
Вы решили серьезно заниматься физическими упражнени-
ями или каким-либо видом спорта. Это очень хорошо. Но
любая самостоятельная тренировка или занятие в секции
должны начинаться с разминки, потому что нужно разогреть
организм и подготовить его к большим нагрузкам. С помощью
ряда упражнений, не представляющих большой трудности,
можно усилить работу сердца и легких. В результате в орга-
низм будет поступать с воздухом больше кислорода, который
быстрее и в большем количестве будет доставляться к мышцам.
Все это поможет организму легче выполнять последующие
15
физические упражнения. Кроме того, под влиянием разминки
повысится эластичность мышц и связок, что предупредит их
повреждение во время тренировки.
Разминку обычно начинают с умеренного бега продолжи-
тельностью 5 — 6 минут. Затем выполняют по три упражнения
для рук, туловища и ног (всего 9 упражнений). Вот некоторые
из них.
Упражнения для рук:
1. Отжимание от стены, максимально отставив от нее ноги
(10 раз).
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (10 раз).
3. Подтягивание в висе лежа (5 раз).
4. Подтягивание в висе на прямых руках (3—5 раз).
5. Поднимание груза (3 — 5 кг) на вытянутых руках (5 раз).
Упражнения для туловища:
1. «Мостик» с прогибанием туловища (5 раз).
2. Поднимание туловища из положения лежа (5 раз).
3. Поднимание каждой ноги до горизонтального уровня
в висе (5 раз).
4. Махи ногами к голове (по 5 раз).
5. Поднимание и опускание ног из положения лежа (по
5 раз).
Упражнения для ног:
1. Выпрямление в прыжке из приседания (5 раз).
2. Прыжки с подтягиванием коленей (5 раз).
3. Прыжки, «закидывая» пятки к бедрам (5 раз).
4. Приседания (10 раз).
5. Приседания на одной ноге (5 раз).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
И СДАЧИ НОРМ КОМПЛЕКСА ГТО
Для успешного освоения нормативных требований комплек-
са ГТО очень важно правильно развивать свои физические
качества, и прежде всего силу и выносливость.
Развитие силы
Для развития силы можно выполнять самые разнообразные
упражнения. Их характерная особенность — наличие отягоще-
ния (собственный вес, сопротивление амортизатора, вес ганте-
лей), которое необходимо преодолевать.
16
Учитывая особенности вашего организма, следует правиль-
но дозировать величину отягощения, которая должна быть
такой, чтобы можно было выполнить упражнение не менее
6—8 раз подряд. Нельзя использовать предельные нагрузки.
Приведем ряд упражнений, рекомендуемых для развития
силы.
1. Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа.
2. И. п.— сидя на полу в упоре сзади. 1—согнуть ноги
(колени к груди); 2—выпрямить ноги под углом 90°; 3—снова
согнуть; 4—и. п. Варианты: а) 1—поднять прямые ноги до
угла 90°; 2—и. п.; б) движения прямыми ногами, поднятыми
до угла 45°, вверх-вниз и в стороны — скрестно («ножницы»).
3. И. п.— о. с., в руках гантели 1 — 2 кг. 1—руки через
стороны вверх, посмотреть на гантели; 2—и. п. Вариант: руки
поднимать движением вперед.
4. И. п.— стать на резиновый бинт, концы его взять в руки.
1—2—руки через стороны вверх; 3—4—и. п.
5. Подтягивание на перекладине. Если вначале вам будет
трудно, можно несколько раз проделать упражнение с по-
мощью товарища.
6. И. п.— ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч весом
3—4 кг. Броски мяча товарищу двумя и одной (поочередно)
рукой — от груди, из-за головы, снизу. Эти упражнения удоб-
нее выполнять на воздухе.
7. Приседания (можно с набивным мячом в руках, вес
мяча — 3—4 кг).
8. Растягивание резинового бинта из положения руки впе-
ред, руки вверх.
9. И. п.— лежа на спине, носки ног подложить под опору,
руки за голову. Поднимать туловище в положение сидя.
10. И. п.— лежа на спине. Поднимать прямые ноги до угла
90°, медленно возвращаясь в и. п.
Помните, что при выполнении упражнений для развития
силы нужно постепенно увеличить число повторений. Причем
в зависимости от упражнения старайтесь делать такую паузу
между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение
работоспособности при ощущении некоторого утомления
мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект
тренировки.
Подбирайте упражнения таким образом, чтобы поочередно
работали разные группы мышц. Например, вначале тренируй-
те мышцы рук, плеч, затем ног, а далее — мышцы спины и
брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное
условие — старайтесь нагружать симметричные мышцы пра-
вой и левой половины тела примерно в равной мере.
Важно помнить, что никогда не следует выполнять упраж-
нения на силу до предела. И обязательно надо научиться
правильно дышать во время упражнений — не натуживаться
2 Как стать сильным и выносливым
17
и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед
упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может
вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления,
вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области
живота еще недостаточно укреплены.
После упражнений на развитие силы мышцы надо рассла-
бить, для чего несколько раз выполните упражнения на рас-
слабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной
работоспособности.
Некоторые упражнения оказывают комплексное воздей-
ствие на организм. Они развивают и силу и быстроту, так
называемые скоростно-силовые качества. Ваш воз-
раст является одним из благоприятных периодов для развития
этих качеств.
Скорость движений хорошо развивается под влиянием уп-
ражнений, выполняемых в максимальном темпе. Наиболее
распространенные упражнения для этой цели: бег с макси-
мальной скоростью на 60 метров, бег на простых коньках на
300 метров. Для развития скоростно-силовых качеств приме-
няются прыжки на одной и двух ногах в длину и высоту, че-
рез скакалку с большой частотой, метание мячей.
Первое упражнение не стоит делать сразу же в максималь-
ном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение
с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению
с максимальной) скоростью.
Рекомендуем некоторые упражнения для развития быстро-
ты и скоростно-силовых возможностей.
1. Бег из различных положений (стоя, лежа, стоя на ко-
ленях, сидя) на 60 м с максимальной скоростью.
2. «Челночный бег» 2X10, ЗхЮ, 4X10 м. От линии
старта тренирующийся бежит 10 м и должен заступить за
линию, ограничивающую отрезок, повернуться кругом и бе-
жать обратно (2x10, ЗхЮ и т. д. означает пробегание
дистанции два-три раза без остановки).
3. Прыжки с места в длину (следить за мягким призем-
лением). Выполнить 5—8 прыжков.
4. Прыжки со скакалкой в максимальном темпе (2—3 раза
по 10—15 с).
5. Метание теннисных мячей в цель на расстоянии 6—8 м.
Целью может быть круг, нарисованный на стене (диаметром
20—50 см).
6. Броски и ловля набивного мяча одной и двумя руками
6—8 раз (выполняется с партнером).
7. Прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед.
Выполнить 6 — 8 прыжков подряд (отдых 1 — 2 мин. и снова
серия из 6—8 прыжков).
8. Выпрыгивание вверх из низкого приседа. Повторить 6—8
раз. Отдохнуть 1 — 2 минуты и снова повторить.
18
Для развития так называемой скоростной силы можно
проделать следующую серию упражнений:
1. Бег на 15 м 2 раза.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 5—6 раз.
3. Выпрыгивание вверх из полуприседа 5—6 раз.
4. Броски набивного мяча (2—3 кг) 3 раза.
5. Прыжки на двух ногах через мячи. Такую серию по мере
увеличения тренированности можно будет повторять 2—3 раза
с интервалом отдыха в 4—5 мин.
Развитие выносливости
Под выносливостью понимают способность к длительному
выполнению какой-либо работы без заметного снижения ра-
ботоспособности. А уровень выносливости обычно определяется
временем, в течение которого человек может выполнять за-
данное физическое упражнение. Чем продолжительнее время
работы, тем выше выносливость.
Думается, не стоит много говорить о том, какое огромное
значение имеет это качество для вашего здоровья, физического
развития, будущей трудовой деятельности и успешной службы
в рядах Советской Армии.
Для развития выносливости применяются различные уп-
ражнения: бег, кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде,
плавание, гребля, катание на коньках, а также игры в футбол,
хоккей, теннис, гандбол и т. д.
Наиболее доступным и удобным средством развития выно-
сливости является бег. Те, кто раньше не занимался бегом,
начинают его в медленном темпе (бег «трусцой») продолжи-
тельностью до 4—5 минут. Если сразу же после остановки ваш
пульс участился до 110—130 ударов в минуту, то бег можно
повторить. А если пульс превышает эту величину, то в первые
занятия после 5 минут бега следует перейти на ходьбу. По-
степенно продолжительность бега удлиняется, и примерно
за два месяца она достигает 20—30 минут.
Лучше бегать ежедневно, желательно утром после зарядки,
но можно и в другие удобные для вас часы. Не стоит вначале
стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение
для развития выносливости имеет постепенное увеличение об-
щей продолжительности упражнения (рис. 1). Если вы почув-
ствовали во время бега сильную усталость, переходите на
ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после пере-
несенного заболевания проводить и возобновлять тренировки
можно только с разрешения врача.
Результат занятий бегом зависит и от других обстоя-
тельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и
обуви (об этом мы поговорим несколько позднее), подбора
маршрута бега (используя для этого в условиях города парки,
19
Рис. 1. Тренировка на местности для развития
выносливости
стадионы, тихие улицы и бульвары). Зимой в холодную погоду
темп бега несколько снижается, а дыхание производится
через нос.
Ну, а если нет необходимых условий или времени, то можно
для тренировок использовать бег на месте или еще лучше —
взбегание в умеренном темпе на лестницу. Условия самокон-
троля по пульсу те же, что и при обычном беге.
Тренируйтесь на лыжах (рис. 2)
Для укрепления здоровья и повышения выносливости не-
обходима ходьба на лыжах (рис. 3). Уделяйте ей каждое
воскресенье не менее 1—2 часов. Не
Рис. 2. Подбор длины
лыж и палок
стоит первое время передвигаться в
быстром темпе. Начинайте с удобной
вам средней скорости передвижения,
постепенно увеличивая дистанцию. Хо-
рошо упражняться на пересеченной
местности, чтобы была возможность и
для овладения равномерной ходьбой на
лыжах, и для освоения подъемов и
спусков.
Постепенно некоторые отрезки (в
200—300 метров) старайтесь проходить
с повышенной скоростью. Вначале та-
кие ускорения следует делать 2—3 ра-
за, затем чаще.
Подобные тренировки помогут вам
20
Рис. 3. Основной попеременный двухшажный ход на лыжах
успешно сдать нормы комплекса ГТО по лыжам.
Готовясь к лыжной прогулке, особое внимание надо уде-
лять одежде и обуви. Лучше всего, чтобы лыжный костюм был
из шерстяной ткани, поверх которого следует надеть не проду-
ваемую ветром легкую куртку из плотной материи. На голову
надевают шапочку, на руки варежки, на ноги теплые шер-
стяные носки.
Лыжные ботинки должны быть на номер больше обычных,
без грубых швов, эластичные, но с твердой подошвой для
жестких креплений. Не зашнуровывайте ботинки внизу черес-
чур туго, чтобы не ухудшить кровоснабжения и избежать
отморожения пальцев ног. Ну, а если вы ощутили ухудшение
чувствительности пальцев ног и боль, ослабьте крепление,
расшнуруйте ботинок и вернитесь в теплое помещение, где
надо принять меры против отморожения.
Катайтесь на коньках
Тренируясь на коньках, вы развиваете у сеоя силу, вынос-
ливость, равновесие, быстроту. Таким образом, самостоя-
тельно занимаясь, вы сможете подготовиться к сдаче норм
комплекса ГТО не только по конькам, но и другим видам
спорта. С этой целью полезно выполнять следующие
упражнения:
1. Пробежать прямую и поворот (200 м) и спокойно про-
катиться остальные 200 м круга. Повторить 2—3 раза.
21
2. Пробежать 40—60 метров по прямой дорожке 4—5 раз
с небольшим отдыхом между забегами.
3. Пробежать весь круг (400 м) 2—3 раза с отдыхом между
забегами 5—8 мин.
После того как вы почувствуете себя к концу зимы или на
следующий год более тренированным и выносливым, можно
добавлять длину пробегаемой дистанции и число повторений.
Так, подросткам 14—15 лет рекомендуется бег на коньках в
равномерном и переменном темпе по кругу на 600—800 м,
забеги на 60—80 метров по прямой в быстром темпе (4 — 5 раз)
с отдыхом между забегами в 5—6 минут.
Занимаясь коньками, не забывайте о правильном подборе
одежды и обуви. Одежда не должна быть излишне теплой,
стеснять движения. В ветреную погоду поверх костюма следует
надеть легкую куртку из непродуваемой ткани. Вязаная ша-
почка должна прикрывать уши и лоб, а на руки надевайте
варежки или шерстяные перчатки. Под свитер или спортивный
костюм лучше всего надеть фланелевую рубашку.
Ботинки должны иметь твердую подошву с хорошо закреп-
ленными коньками. Размер ботинок должен быть такой, чтобы
вы смогли надеть теплые шерстяные носки. Зашнуровывайте
ботинки надежно, но так, чтобы пальцы ног были свободны,
иначе они могут быстро замерзнуть. При онемении пальцев
вернитесь в теплое помещение, расшнуруйте ботинок и согрей-
те ногу, массируя пальцы и стопу теплыми руками.
Напоминаем, что при самостоятельных занятиях физиче-
скими упражнениями, в том числе бегом и лыжами, необходим
самоконтроль за состоянием здоровья. При ухудшении само-
чувствия после тренировок необходимо обратиться к врачу.
Систематические занятия бегом и лыжами помогут вам
выполнить нормативы комплекса ГТО в кроссе, марш-броске
и лыжной подготовке.
Обязательно учитесь плавать
Плавание является жизненно важным навыком и входит
в нормативные требования комплекса ГТО. Научиться плавать
могут все, главное — иметь желание. Плавать можно в откры-
тых водоемах, в озере, пруду, реке с чистой водой и пологим
дном. Хорошо проводить первые занятия в жаркий день при
температуре воды 20 (или больше) градусов. При этом обяза-
тельно должен присутствовать и помогать кто-нибудь из взро-
слых. Во избежание несчастного случая без них не входите
в воду.
Нужно приучиться не бояться попадания воды в нос, в
глаза. Когда вы освоитесь с водой, привыкнете к ней, можно
приступать к подготовительным упражнениям для овладения
основами плавания. Для более успешного овладения техникой
22
плавания отдельные уп-
ражнения рекомендуется
разучивать на суше.
1. Стать в воду по пле-
чи. Сделать вдох, погру-
зиться в воду и присесть.
(Глаза могут быть закрыты
или открыты.) Затем нуж-
но выпрямиться и сделать
выдох. И так несколько раз
(рис. 4).
2. «Поплавок». Стоя в
воде по плечи, вдохнуть,
присесть и, захватив голе-
ни руками, сделать плот-
ную группировку. Вода
поднимет вас и вы всплы-
вете. Почувствовав это (и
убедившись, что вы пла-
ваете), можно стать на но-
ги и сделать выдох. Повто-
рить несколько раз подряд
(рис. 5).
3. Стоя в воде, сделать
вдох и, опустив голову, вы-
дохнуть в воду.
4. «Скольжение». Стать
лицом к берегу, резко от-
толкнуться ногами и, вытя-
нув тело (руки вперед, нос-
ки оттянуты), скользить по
воде как можно дальше.
К концу движения сделать
выдох в воду. Через не-
сколько занятий это уп-
ражнение можно выпол-
нять, плавая вдоль берега.
Необходимо следить за тем, чтобы тело принимало правильное
положение (рис. 6).
5. Движения ногами при кроле. Они разучиваются вначале
с поддержкой товарищем под грудь (можно использовать ре-
зиновый круг или мяч). Движения должны быть такими,
чтобы ноги, несильно сгибаясь и разгибаясь в коленях, по-
очередно и непрерывно ударяли вниз ступней и голенью.
Занимаясь, необходимо помнить об основном условии ус-
пешного освоения предлагаемых упражнений. Это — посте-
пенность, плавность движений и большое число повторений
каждого упражнения при небольшом отдыхе.
23
Рис. 7. Плавание кролем на груди
6. Начав скольжение, дополнить его работой ног. Плыть
таким образом столько, насколько хватает вдоха.
7. Обучение гребкам руками. Стоя на дне, наклониться
вперед, вытянуть вперед правую руку, а левую согнуть и
подвести к одноименному плечу тыльной стороной кисти. Из
этого положения правая рука, выполняя гребок, идет вниз-
назад, сгибаясь в локте, и подводится к правому плечу, а левая
одновременно вытягивается вперед в исходное положение для
гребка. Затем делается гребок левой рукой и т. д. (рис. 7).
Выполняя гребок правой рукой, надо слегка приподнять и
повернуть влево голову и сделать вдох. Выдох делается в воду
под гребок левой руки.
8. Начать скольжение с работой ногами, а затем включить
гребки руками. Сначала упражнение выполняется при задерж-
ке дыхания (на вдохе), затем с дыханием.
Теперь остается лишь совершенствовать координацию рук
и ног с дыханием и плавать на все большее расстояние.
Тот, кто освоил навыки плавания, за одну тренировку
может проплывать несколько раз по 100—200 метров. Более
длинные заплывы стоит чередовать с плаванием на 15—20
метров с максимальной скоростью. Такие тренировки разви-
вают выносливость и укрепляют дыхательные мышцы.
КАЖДЫЙ ОБЯЗАН СДАТЬ НОРМЫ
КОМПЛЕКСА ГТО
Основная цель подготовки и сдачи норм комплекса ГТО за-
ключается в том, чтобы содействовать всестороннему гармо-
ническому развитию советских людей, укреплению их здо-
ровья, подготовке к труду и защите Родины.
Особенно важна подготовка и сдача норм комплекса ГТО
для школьников, что обеспечивает широкое привлечение их
24
к физической культуре и приучение к регулярным трениров-
кам. Все это способствует укреплению здоровья, росту силы,
выносливости.
В комплекс ГТО включено шесть ступеней для людей раз-
ного возраста от 7 до 60 лет.
Две ступени предназначены для школьников 12 —13 лет
(I ступень — «Смелые и ловкие») и 14—15 лет (II ступень —
«Спортивная смена»),
1 ступень — «Смелые и ловкие»
Обязательные упражнения и нормы для I ступени приве-
дены в таблице. Для получения серебряного значка надо вы-
полнить семь норм. На золотой значок необходимо сдать пять
норм, обязательных для золотого значка, и две нормы — для
серебряного значка.
Важными требованиями для I ступени являются знания
и строгое соблюдение режима дня, писания, питьевого режима,
гигиенических требований при занятиях физической культу-
рой (гигиена одежды, обуви, предупреждение перегревания
и отморожения). Следует знать, как вести себя при первых
признаках заболевания (повышение температуры, головная
боль, озноб и т. п.), понимать значение утренней гимнастики,
знать и уметь выполнять комплекс упражнений, входящих
в зарядку.
Помимо упражнений и норм для I ступени комплекса ГТО
школьники должны иметь ясные представления о всей системе
физической культуры и спорта в нашей стране, знать об основ-
ных мероприятиях, которые проводит ЦК КПСС и Советское
правительство в деле физического воспитания пионеров и
школьников.
«Смелые и ловкие»
№ п\п Вид упражнений На серебряный значок На золотой значок
1 Бег на 60 м (с) 10,0 9,2
2 Прыжки в длину (рис. 8) 340 380
3 Прыжки в высоту (рис. 9) 105 115
4 Метание теннисного мяча (м) 35 40
5 Плавание без учета времени (м) 50 —
на 50 м (мин, сек) — 1,05
6 Вег на лыжах на 2 км (мин, с) В бесснежных районах езда на велосипеде 14.00 13.00
на 5 км (мин) 15 14
Кросс без учета времени (м) 1000 1500
7 Подтягивание на перекладине (число раз) 5 7
25
Рис. 8. Прыжок в длину с разбега
II ступень— «Спортивная смена*
Для получения серебряного значка необходимо выполнить
восемь обязательных упражнений и норм, приведенных в таб-
лице. На золотой значок следует выполнить 9 нормативов, из
которых 6—на уровне требований для золотого значка и 2—се-
ребряного значка. В число требований для II ступени ком-
плекса ГТО входят обязательные знания о том, какое влияние
оказывают на организм регулярные занятия физическими уп-
ражнениями и спортом. Подростки должны знать и соблюдать
все условия режима дня, личной гигиены, закаливания, по-
нимать необходимость самоконтроля при занятиях физкуль-
турой и спортом.
26
Рис. 10. Подъем на перекладину из виса в упор переворотом
«Спортивная смена*
Вид упражнений На серебряный значок На золотой значок
1 Бег на 60 м (с) 9,2 8,4
2 Кросс на 500 м (мин, с) или бег на простых 1,45 1,30
коньках на 300 м (мин, с) 0,58 0,50
3 Прыжки в длину (см) 390 450
4 Метание теннисного мяча (м) 38 46
5 Лыжная гонка на 3 км (мин, с) 17.30 16.30
В бесснежных районах марш-бросок на 2 км (мин) 10 9
Велокросс на 10 км (мин) 28 26
6 Плавание 50 м (мин, с) 1.00 0,50
7 Подтягивание на перекладине (число раз) или подъем из виса в упор переворотом или 6 8
силой (число раз). Рис. 10 2 3
8 Туристический поход с проверкой туристских навыков (км) 12 16
9 Спортивный разряд по любому виду спорта или стрельбе — II—III юношеский
С КАКОГО ВОЗРАСТА МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ
РАЗЛИЧНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА
В нашей стране масса школьников занимаются в различ-
ных спортивных секциях при школах, ЖЭКах, ДЮСШ и т. д.
Многие дети и подростки серьезно увлекаются отдельными
видами спорта, обучаясь в спортивных классах общеобра-
зовательных школ и в школах-интернатах спортивного про-
филя.
Занятия различными видами спорта включают несколько
этапов: начальную подготовку, учебно-тренировочный этап
и, наконец, период спортивного совершенствования. Каждый
из вас, решивший серьезно заниматься спортом, последова-
тельно пройдет все этапы и в конце концов может достигнуть
высшего спортивного мастерства.
Продолжительность каждого из этих этапов равна в сред-
нем 1—3 годам и зависит от многих причин: индивидуальных
способностей, физического развития, состояния физических ка-
честв (силы, выносливости, скорости, ловкости и др.), успеш-
ности овладения техникой данного вида спорта, строгого со-
блюдения режима дня, питания, сна и т. д.
С учетом особенностей организма детей и подростков
установлены возрастные нормы для начала занятий различ-
ными видами спорта на этапах начальной, учебно-трениро-
вочной подготовки и в период спортивного совершенствования
(см. таблицу).
Эти нормы основаны на научных данных о возрастных
особенностях развития двигательных качеств. Поэтому, напри-
мер, для младших школьников, у которых хорошо совершен-
ствуется быстрота, ловкость и гибкость, рекомендуются такие
виды спорта, как спортивная гимнастика, плавание, прыжки
в воду, фигурное катание, теннис и др. Для подростков, у
которых активно развиваются сила и выносливость, доступны
систематические занятия лыжами, легкой атлетикой, волейбо-
лом, борьбой и т. д. В более старшем возрасте можно присту-
пить к занятиям греблей, боксом, велоспортом, тяжелой атле-
тикой, т. е. теми видами спорта, где требуется большая сила
и выносливость.
Мы расскажем вам сейчас о некоторых ваших любимых
подвижных видах спорта. Конечно, невозможно в маленькой
книжке рассказать о всех видах спорта, которыми вы, ребята,
занимаетесь. Да это и не нужно. Наша цель в другом. Мы
хотим, прежде всего, привлечь к регулярным занятиям физи-
ческой культурой всех школьников, особенно тех, кто пока еще
физически слаб и менее вынослив, чем его товарищи. Для этого
мы и рассказываем вам о значении физической культуры в
вашей жизни, об особенностях вашего организма, о всевоз-
28
Возрастные нормы для начала занятий различными видами спорта
Виды спорта Возраст допуска к занятиям в группах:
начальной подготовки учебно-трени- ровочной под- готовки спортивного совершенст- вования
Акробатика 8—10 10—14 14 — 17
Баскетбол и волейбол 10—13 12 — 17 16 — 18
Бадминтон 10—13 12 — 17 16 — 18
Батут 9 — 12 11 — 17 16—18
Бокс 12 — 15 14 — 17 17 — 18
Борьба (все виды) 10—13 12 — 17 16—18
Велоспорт (шоссе и трек) 12 — 14 14 — 17 17 — 18
Водное поло 10—13 12—17 16—18
Гимнастика спортивная (юноши) 8—10 10—14 14 — 17
Гребля академическая 10—12 12 — 17 17 — 18
Гребля на байдарках и каноэ 11 — 14 13 — 17 16 — 18
Конный спорт 11 — 13 13—17 17—18
Конькобежный спорт 10—12 12—17 17 — 18
Легкая атлетика 11 — 13 13—17 17 — 18
Лыжный спорт
а) гонки и биатлон 9—12 12 — 17 17 — 18
б) горные виды 8—11 10—15 14 — 17
в) двоеборье 9—12 11 — 17 16 — 18
г) прыжки с трамплина 9—11 12—17 17 — 18
Парусный спорт 9 — 12 11 — 17 16—18
Плавание 7—10 7—14 12—17
Прыжки в воду 8—11 10—15 14—17
Ручной мяч 10—13 12—17 16—18
Санный спорт 11 — 14 13 — 17 16 — 18
Современное пятиборье 10—13 12—17 16—18
Стрелковый спорт 11 — 14 13 — 17 16 — 18
Стрельба из лука 11 — 13 13 — 17 17 — 18
Стрельба стендовая 14—15 15—17 18
Теннис 7 — 10 9—15 14 — 17
Тяжелая атлетика 13—14 14 — 17 17 — 18
Фехтование 10—13 12—17 16—18
Фигурное катание 7—9 9 — 13 13—17
Футбол, хоккей с шайбой и с мячом 10—12 12—17 17—18
можных комплексах упражнений, развивающих силу, лов-
кость, реакцию, глазомер, координацию движений, быстроту,
выносливость и т. д.
Мы надеемся, что некоторые виды спорта, о которых вы
сейчас узнаете, определят ваш спортивный путь, направят вас
в спортивные секции, где ваше физическое развитие будет со-
вершенствоваться.
Там, в спортивных секциях, вы обязательно встретитесь
со своим любимым видом спорта, который принесет вам ра-
дость от общения с ним.
29
Бадминтон
Эта спортивная игра полезна тем, что позволяет выработать
быстроту, ловкость движений, выносливость и умение предви-
деть действия соперника. Недаром ее очень любил первый
космонавт Земли Юрий Гагарин. Эта игра хороша и тем, что
в ней могут принимать участие два (одиночная) или четыре
участника (парная игра). Играть в бадминтон можно в зале
или на любой ровной площадке на свежем воздухе в любое
время года.
Интересна история бадминтона. Впервые в него начали иг-
рать пять веков назад в Японии, где она получила название
«Ойбане» — летающее перо. Играющие перебрасывали друг к
другу с помощью деревянных ракеток своеобразный мячик.
Его изготовляли следующим образом: брали крупную спелую
вишню, втыкали в нее несколько гусиных перьев и затем засу-
шивали на солнце. В мяч с перьями стали играть во Вьетнаме,
Индии, а с прошлого века этой игрой начали увлекаться и в
Европе.
Площадка и инвентарь для игры. Размеры
площадки для парной игры — 1340 см в длину и 610 см в
ширину. При одиночной игре ширина площадки меньше — 518
см. Площадка делится поперек сеткой, натянутой на двух
стойках. Длина сетки 610 см, ширина — 76 см. Верхняя часть
сетки крепится на стойках на высоте 155 см. Сетка туго
натягивается между стойками, чтобы в центре площадки ее
высота от поверхности была не менее 182 см.
Ракетки и мячи для игры в бадминтон можно приобрести
в любом спортивном магазине. Приобретая ракетку, обратите
внимание на то, чтобы ее рукоятка была удобной для вашей
руки.
Прежде всего надо научиться правильно держать ракетку.
Сразу постарайтесь не делать такие ошибки:
1. Не сжимайте рукоятку слишком крепко пальцами, так
как они будут быстро уставать. Мышцы руки напрягают толь-
ко в момент удара по волану.
2. Не выставляйте вперед большой и указательный пальцы.
Держите рукоятку, как легкий молоток.
3. Не крутите ракетку в воздухе. Все удары выполняйте, не
меняя хватку рукоятки, иначе удары будут неточные.
Стойки игрока. При приеме мяча во время игры
следует стоять на слегка согнутых ногах лицом к сетке. Вес
тела надо равномерно распределить на переднюю часть стоп
ног, которые расставлены на ширину плеч. Ракетку держат
согнутой в локте рукой.
Подачи. При подаче игрок должен находиться в центре
площадки. Если он стоит в правом поле подачи, то волан
подается наискосок в правое поле соперника. При подаче надо
зо
встать левым боком к сетке и выставить левую ногу вперед.
Правая рука, согнутая в локте, отводится вверх-назад. Волан
удерживается пальцами вытянутой вперед левой руки. Одно-
временно с отпусканием волана начинайте движение ракеткой
и выполняйте удар по волану, когда он опустится ниже линии
талии. Ракетка перемещается влево-вверх.
Подачи бывают короткие, высокие, низкие, дальние. Надо
добиваться, чтобы волан попадал в точно намеченное место
площадки соперника, но обязательно за зоной при подаче.
Удары. Удары соперника бывают самые разнообразные
по силе и направлению. Поэтому и ответные удары, самые
разнообразные, выполняются из разных положений обеими
сторонами ракетки и часто в движении. Важно помнить, что
при любых ударах справа, слева, сверху надо успеть заранее
отвести руку с ракеткой назад, чтобы удар получился точным.
Поначалу очень трудно научиться выполнять удары по
волану с разными усилиями, которые порой должны быть
минимальными, чтобы перебросить волан через сетку и обма-
нуть противника.
Правильные приемы игры в бадминтон лучше всего осва-
ивать с товарищем. Например, один из вас выполняет подачу,
другой возвращает волан для повторения. Потом вы меняетесь
ролями. Точно так же можно разучивать удары из различных
положений.
Основные правила игры в бадминтон.
1. Счет игры до 15 очков применяется при парных встречах
и до 11 очков — при одиночных встречах детей и подростков.
2. Играются три партии. Право подачи во второй партии
получает тот, кто выиграл первую.
3. Если проводится третья, решающая партия, то в середине
счета при 8 или 6 очках игроки меняются сторонами.
4. Право первой подачи определяют по жребию.
5. В начале игры подающий и принимающий занимают
каждый свое правое поле подачи. В одиночной встрече при
первой подаче и четном числе очков волан подается из правого
поля подачи в правое поле соперника.
6. Если волан при подаче не попадает в нужное поле, то
право подачи получает соперник. Счет в этом случае не
меняется.
7. Очки начисляются в том случае, когда волан удается
приземлить на площадке противника в любом ее месте во
время игры или когда противник не смог удачно отбить волан
на сторону соперника.
Физическая подготовка для игры в бад-
минтон. Когда вы овладеете основными приемами и пра-
вилами игры в бадминтон, то наверняка захотите участвовать
в соревновании. Но чтобы выдержать нагрузки во время со-
31
ревнования, надо прежде всего быть выносливым, быстрым
и ловким.
Очень хорошо развивать выносливость с помощью кросса по
пересеченной местности (во время игры в бадминтон все время
приходится менять скорость). Так надо и бегать во время
кросса — чередуйте равномерный бег с рывками в разные сто-
роны и мгновенными остановками.
Используйте различные прыжки вправо, влево, вперед,
назад, с наклонами, в полуприседе, приседе. Все это позволит
не только развивать выносливость, но и быстроту движений,
что так важно при отражении неожиданных и трудных ударов
соперника.
Не менее важно для играющего в бадминтон развивать
гибкость тела. Для этого применяют различные упражне-
ния: наклоны с ракеткой в разные стороны, подъемы туло-
вища и ног из положения лежа на спине, маховые движения
ногами.
Баскетбол
Этой популярной игре более 90 лет. Она хороша тем, что
под влиянием занятий баскетболом укрепляется здоровье,
улучшается работа сердца, сосудов и легких. Регулярные тре-
нировки с баскетбольным мячом укрепляют силу мышц, по-
вышают выносливость, развивают ловкость. Они помогают
успешнее сдать нормативы комплекса ГТО.
Заниматься баскетболом могут все, у кого нет противопо-
казаний по состоянию здоровья. Хотя эту игру иногда и
называют игрой гигантов, в истории баскетбола известны мно-
гие выдающиеся игроки невысокого роста.
Спортивная площадка и инвентарь. Бас-
кетбол — это коллективная игра. Но чтобы научиться основ-
ным приемам, можно тренироваться вдвоем, втроем и даже
в одиночку. Лучше всего заниматься на типовой спортивной
площадке, которая есть во дворе школы, на стадионе или в
пионерском лагере. Но если такой площадки нет поблизости,
то вполне можно самостоятельно тренироваться на любом
ровном месте меньших размеров как в помещении, так и
на улице. На какой бы площадке вы ни занимались, она
должна быть чистой от пыли и не иметь скользких, влаж-
ных мест.
Если на площадке нет стандартной баскетбольной корзины
со щитом, то можно самим на опоре или на стене укрепить на
высоте 3 м 5 см самодельное металлическое кольцо диаметром
45 см.
Для тренировки нужно еще иметь мяч (лучше всего баскет-
больный, но можно и футбольный), кеды и шерстяные носки.
32
Спортивная форма: летом и в помещении майка и трусы, в
прохладную погоду — спортивный костюм.
Основные приемы игры. Перед применением раз-
личных приемов следует занять устойчивое положение: ноги
и руки слегка согнуть, ступни расставить на ширину плеч,
туловище слегка наклонить вперед. Почти во всех случаях мяч
надо держать подушечками пальцев, а не ладонями.
Баскетболист много передвигается, часто останавливается
и меняет направления. Во время бега нога ставится на всю
ступню или стопа перекатывается с пятки на носок.
Останавливаются прыжком на обе или одну ногу или двумя
шагами, но обязательно со сгибанием ног в коленях, что
помогает сохранить равновесие.
Повороты вперед и назад выполняются согласно правилам
на одной ноге по кругу, отталкиваясь другой. Это движение
похоже на вращение циркуля на одной из ножек.
Ловля мяча состоит из нескольких движений — сначала
надо сделать шаг вперед, выставить навстречу мячу выпрям-
ленные слегка расслабленные руки. При приеме мяча напря-
женными руками можно получить сильный ушиб.
Кисти рук при приеме расставляют в виде гнездышка для
мяча. В момент приема летящего мяча движение вперед надо
резко сменить на движение назад, чтобы мяч догонял сгиба-
ющиеся руки, и поймать мяч пальцами.
Передачи мяча. В баскетболе очень много разнооб-
разных передач мяча товарищу по команде. Все их можно
разделить на две большие группы: передачи двумя руками
и одной рукой. Наиболее часто применяют передачу двумя
руками от груди. Мяч, удерживаемый пальцами на уровне
груди, отводят немного вниз и назад и, не останавливаясь,
быстрым движением толкают вперед прямо к товарищу по
команде. В том случае, когда противник находится близко,
передача мяча выполняется двумя руками сверху. Передачи
одной рукой выполняются так же, как и двумя руками:
сначала замах рукой и поворот туловища в ту же сторону,
а потом резкое движение мяча вперед к цели, направляя его
кистью.
Броски в корзину. Броски в корзину выполняются
одной или двумя руками с разного расстояния с места и в
движении. Бросок двумя руками от груди выполняется так же,
как и передача мяча от груди: сначала плавный короткий
замах и затем бросок мяча в корзину. Согнутые перед броском
ноги после замаха выпрямляются, и все тело вытягивается по
направлению к корзине.
Часто применяется бросок одной рукой от плеча. Он очень
похож на предыдущий бросок. Отличие начинается после за-
маха. Кисть правой руки должна оказаться сзади мяча, а
кисть левой руки снизу, чтобы его поддерживать. В момент
зз
броска левая рука убирается в сторону, а правая направляет
мяч в корзину. Такие броски полезно выполнять как с места,
так и в движении.
Ведение мяча бывает высокое, когда рука встречает мяч на
уровне пояса, и низкое, когда мяч поднимается не выше
колена. Ведение выполняется движениями предплечья, кисти
и пальцев. Мяч надо толкать вниз плавно расслабленной
рукой. После толчка руку поднимайте вместе с мячом и снова
толкайте его вниз. После того как освоите это действие на
месте, научитесь вести мяч в движении. При этом мяч следует
толкнуть вперед-вниз, чтобы через несколько шагов встретить
отскочивший от пола мяч и снова толкнуть его.
Для того чтобы научиться хорошему ведению мяча, стоит
освоить такие упражнения:
1. Направлять мяч в стенку по всем правилам ведения мяча
и при этом приседать, делать шаги в стороны.
2. Научиться вести мяч, обводя свои ноги.
3. Учиться вести мяч с закрытыми глазами.
4. Расставить на площадке разные предметы (мячи, стулья)
и научиться их обводить.
Основные правила игры в баскетбол.
1. Каждая из двух команд состоит из пяти человек.
2. Матч начинается с центра подбрасыванием мяча между
двумя игроками.
3. При попадании мяча в корзину сверху с игры команда
получает 2 очка, со штрафного броска — 1 очко.
4. Игрок команды, пропустивший мяч, должен ввести его
в игру в течение 5 секунд из-за лицевой линии за корзиной.
5. Одна команда может удерживать мяч не более 30 секунд
и за это время успеть бросить мяч в корзину.
6. За толчок, удержание и удар соперника назначается
штрафной бросок.
Физическая подготовка юного баскетбо-
листа. Мы уже говорили о том, что для игры в баскетбол
надо развивать выносливость. Хорошим средством для этого
является бег около дома, по парку, скверу, а еще лучше по
лесным тропинкам. Вначале бегайте 5—6 минут, чередуйте
бег с ходьбой и постепенно увеличивайте его продолжитель-
ность. Полезен для развития выносливости и быстроты рывок
на 20 метров с обеганием препятствия (например, дерева)
и рывком в обратном направлении (и так 3—4 раза).
У баскетболиста должны быть сильные и одновременно
быстрые ноги и руки. Для этого полезны прыжки и выпры-
гивания вверх из полуприседа. Выполните 4—5 подскоков,
отдохните 4—5 минут и снова повторите.
Стоит включить в тренировку и такие упражнения, как
прыжки вверх с поворотом на 180 и 360°, прыжки вверх с
34
доставанием руками подвешенных предметов, прыжки со ска-
калкой, броски мяча вверх и ловля его после поворота на 180°,
жонглирование двумя мячами, махи руками и ногами.
Волейбол
Волейбол — спортивная игра, которая пользуется большой
популярностью среди советской молодежи. В нашей стране она
впервые появилась в начале двадцатого века.
Игра предъявляет большие требования к игрокам в отно-
шении владения приемами игры и физической подготовлен-
ности. О трудности выполнения приемов говорит хотя бы то,
что по количеству ошибок, определяющих конечный результат
игры, волейбол превосходит все остальные игры.
Сущность волейбола заключается в том, что каждая из двух
команд, состоящих из 6 игроков, стремится точно разыграть
мяч руками и направить его через сетку в сторону противника,
причем направить его таким образом, чтобы игрокам проти-
воположной команды трудно было бы его отразить.
Игра в волейбол проводится на ровной площадке размером
18X9 м. Игроки располагаются так: трое ближе к сетке и
трое около задней линии. Игра начинается подачей игрока,
стоящего за линией площадки. Подающий игрок подбрасывает
мяч и ударом руки направляет его в сторону противника.
Подача считается выполненной, если игрок, подбросив мяч,
коснулся его рукой. Подача будет правильной, если мяч про-
летит над сеткой, не касаясь ее. При подаче игрок может
подпрыгнуть, разбежаться и после совершения удара призем-
литься в пределах площадки.
Удары по мячу можно проводить любыми способами. При-
косновение мяча к телу выше пояса приравнивается к ударам.
Каждая команда должна отбить мяч не более чем в 3 удара, не
давая ему упасть на землю. Один и тот же игрок не имеет пра-
ва прикоснуться к мячу два раза подряд. Одновременное при-
косновение двух игроков одной команды считается за 2 удара.
Если мяч пролетит над сеткой, то команда, совершившая
ошибку, теряет подачу или проигрывает очко. Если мяч ко-
снется веток деревьев, потолка и т. п., он считается выбывшим
из игры и команде за такой удар засчитывается ошибка. Мяч
считается проигранным, если он коснулся земли, если команда
ударила более 3 раз, если мяч был задержан в руках или
телом, если его не отбили, а кинули, если игрок ударил его
ногами, если один и тот же игрок коснулся его 2 раза, если
игрок прикоснулся к сетке, наступил на среднюю линию,
перенес руку над сеткой, касаясь при этом мяча на стороне
противника, если мяч приземлился за площадкой или был
выбит под сетку.
Игра состоит из трех партий. Выигравшей партию счита-
35
ется команда, набравшая 15 очков. Игра продолжается до тех
пор, пока команда не будет иметь преимущество в 2 очка.
После первой партии команды меняются площадками.
Поперек площадки над средней линией натягивается вере-
вочная сетка шириной в 1 м и длиною в 9,5 м. Она прикреп-
ляется к стоящим за площадкой столбам или стенке. Высота
верхнего края сетки для мальчиков и юношей — 2 м 20 см, для
девушек — 2 м 10 см.
Передача мяча — основное средство для ведения игры. На-
иболее точны верхние передачи двумя руками. С них и следует
начинать овладение приемами игры. Мяч редко летит прямо
на игрока, поэтому основным условием успешного выполнения
передачи является своевременный подход игрока к мячу и
принятие правильного исходного положения для передачи.
В зависимости от степени согнутых ног в коленях разли-
чают высокую, среднюю и низкую стойки. Наибольшее зна-
чение имеет в игре средняя стойка. При приеме мяча игроку
нужно повернуться лицом к мячу и внимательно следить за его
полетом. Стоять надо ненапряженно.
Условием успешного выполнения верхней передачи яв-
ляется прием мяча у лица на симметрично расставленные
пальцы. Игрок в момент приближения мяча начинает встреч-
ное движение к нему за счет разгибания ног и рук. Это
начальное движение гасит инерцию мяча и предотвращает
возможность ошибки.
Надо стремиться не касаться мяча ладонью. У хорошего
игрока большой палец касается мяча только верхней своей
частью, а указательный и средний несут основную нагрузку.
Если мяч успел опуститься до пояса, его приходится при-
нимать и передавать из положения низкого приседа или глу-
бокого выпада в сторону. Далеко и низко летящие мячи, под
которые игрок не успел подсесть, принимают в падении. В
случае, если мяч пролетает высоко над головой игрока, то
игрок выполняет прыжок, отталкиваясь двумя ногами. Низкие
боковые мячи принимают на выпаде плотно сжатой кистью,
кулаком или предплечьем ближайшей руки. Низкий мяч, ле-
тящий прямо на игрока, принимают сложенными вместе ла-
донями или предплечьями обеих рук. Низкие и далекие мячи
принимают ударом снизу в броске с последующим падением на
руки и перекатом на грудь.
Для того чтобы освоить основные приемы игры в волейбол,
следует систематически выполнять следующие упражнения:
1. Поднимание и опускание мяча с различных направлений
одной и двумя руками (не сгибая и сгибая ноги).
2. Перекладывание мяча из одной руки в другую круговым
движением в лицевой плоскости (то же в приседании, то же
с шагом).
3. Броски мяча вверх и ловля его двумя руками снизу (то
36
же с подниманием мяча после ловли на вытянутых руках над
головой).
4. То же упражнение, но в парах. Расстояние 1—3 м.
5. Бросок и ловля мяча вверх двумя руками от груди.
6. Упражнение в парах: бросить мяч над собой, поймать его
двумя руками у лица.
7. Упражнение с мячом, используя стену. Броски мяча в
стену двумя руками из-за головы и ловля мяча у лица над
головой (стоять около стены на расстоянии 1 — 2 м).
8. Броски, ловля мяча двумя руками от груди в парах с
продвижением приставными шагами вправо и влево.
9. Для закрепления изученных приемов в бросках и ловле
следует использовать и элементы простейших игр: 1). «Пере-
дача мяча». В этой игре участники делятся на две команды.
Каждая команда строится в шеренгу по одному или по кругу.
По сигналу мяч передается от одного игрока к другому. По-
следний игрок ударяет его об пол. Побеждает команда, которая
раньше закончит передачу. 2). «Кто точнее». Игроки с рассто-
яния 2 м стараются броском двумя руками или одной попасть
в круг на стене диаметром 1 м. Каждое попадание приносит
очко. 3). «Мяч в воздухе». Играющие стоят по кругу и по
сигналу начинают перебрасывать мяч заранее обусловленным
способом от одного игрока к другому. Если мяч упал, другая
команда получает очко. И т. д.
10. Стоя перед стеной и держа мяч двумя руками на
пальцах на груди, имитировать движение верхней передачи
и завершающим движением вытолкнуть его вперед вверх,
поймать после отскока на уровне лица.
11. Броски мяча в стену непрерывно с расстояния 1—2 м.
12. Чередование верхней передачи над собой и в стену с
'близкого расстояния от 1 до 2 м.
13. Верхняя передача мяча над собой с поворотом вправо
и влево.
Следует начинать обучение игре по упрощенным правилам.
Подача выполняется ударом, но с более близкого расстояния.
Количество ударов может быть заранее обусловлено. Явные
броски и задержки мяча считаются за ошибку. Игру можно
вести до счета в 5 или 10 очков.
Перед тем как начинать игру в волейбол, следует провести
подвижную игру в пионербол. В этой игре участники
делятся на две команды (в каждой — находится 1 мяч). По
сигналу игроки начинают перебрасывать мяч через сетку на
площадку противника. Если в руках у игроков одной команды
окажется 2 мяча, то другой команде засчитывается выигрыш-
ное очко. Игра длится до счета в 10 или 15 очков.
Следует обратить внимание на типичные ошибки, которые
бывают у начинающих игроков:
1. Встреча мяча не у лица, а сбоку или за головой. Эта
37
ошибка возникает из-за несвоевременного подхода к мячу.
2. Нет согласованности в работе рук и ног. Для исправления
следует выполнять передачи в медленном темпе.
3. Нет амортизации мяча из-за слишком напряженных или
расслабленных пальцев. Для исправления полезно выполнять
передачи более тяжелым мячом (баскетбольным или утяже-
ленным волейбольным).
Подача мяча — начальный удар, которым мяч вводится
в игру. Лучше всего производить удар напряженной кистью
выпрямленной руки. По исходному положению и способу уда-
ра подачи делятся на нижнюю прямую, нижнюю боковую,
верхнюю прямую и верхнюю боковую.
Нижняя прямая подача производится из исходного поло-
жения: игрок стоит лицом к сетке, одна нога на полшага
отставлена назад. Мяч держится на ладони полусогнутой руки.
Из этого положения мяч подбрасывается слегка вверх, и по
нему наносится удар свободной рукой. Ладонь при ударе
сложена и напряжена. Направление удара вверх-вперед.
Нижняя боковая подача напоминает вышеописанную, но
ее отличие состоит в том, что игрок стоит боком к сетке и удар
производится рукой, отведенной назад в сторону.
Верхняя прямая подача. Игрок становится лицом к сетке.
Туловище и ноги выпрямлены. Мяч держится в руке на уровне
груди. Во время подбрасывания мяча свободная рука подни-
мается выше головы и делается замах. Выпрямляя руку,
выполняют энергичный удар по мячу.
Верхняя боковая подача. Исходное положение подающего:
стоя боком к сетке. Несколько согнутая на себя кисть накры-
вает мяч сбоку.
Городки
Площадка для игры. При игре в городки возникает
много шума, да и сами городки часто разлетаются в разные
стороны. Поэтому площадку для игры лучше располагать
подальше от дома и проезжей дороги. Нужно подумать и о том,
чтобы во время игры солнце не слепило в глаза. Поэто-
му площадку лучше ориентировать на север или северо-
восток.
На ней расположены три основные зоны: «город» с «при-
городом», «кон» и «полукон». В «городе» выстраиваются фи-
гуры, которые вначале выбивают битой (палкой) с дальней
позиции — «кона». Если ударом выбиты не все фигуры, то
переходят на ближнюю позицию — «полукон». За «городом»
находится защитная зона (лучше всего с забором, сеткой или
стенкой для задержки разлетающихся при ударе городков).
«Кон» и «полукон» могут представлять собой ровную земля-
38
ную площадку, которую лучше покрыть асфальтом или бето-
ном, в чем вам могут помочь взрослые.
Биты и городки можно сделать и своими силами. Если нет
возможности играть городошными битами, которые состоят из
нескольких металлических втулок и деревянных вставок, то
вполне пригодятся обычные палки (их размер 80—90 см, а
диаметр — 3 см). У каждого играющего должно быть две биты.
Несложно самим сделать и городки. Они изготавливаются,
например, из ручек старых лопат, из любой породы дерева.
Длина городка — 20 см, диаметр — 4,5 — 5 см.
Техника броска биты бывает разной. Вот один из бросков,
который называют локтевым. Для его выполнения ноги надо
слегка расставить на ширине плеч и примерно под углом 45°
к лицевой линии «города». Замахнуться правой рукой и опе-
реться на согнутую в колене правую ногу, а левую выставить
вперед. Затем биту резко выбросить вперед, чтобы она в момент
выпуска находилась немного выше плеч. Причем, учтите, что
правая рука при движении с битой к телу не приближается
и не опускается, а, разгибаясь, делает как бы полуоборот с
ускорением. Один из секретов сильного удара состоит в том,
что в момент выпуска биты надо ее «подхлестнуть» кистью
руки. За счет этого бита получит дополнительную скорость
полета и вращения.
Основные правила игры:
1. Тренироваться и соревноваться могут 2, 4 и более
участников.
2. Для двух и более соревнующихся следует иметь не менее
12 городков (каждая фигура состоит из 5 городков) и по 2 биты
на каждого участника.
3. Перед игрой обязательно сделать разминку.
4. Игра может состоять из 3 или 5 партий. За одну партию
начисляется одно очко. Если одна команда выигрывает подряд
2 партии из 3, то она считается победителем.
5. Первый бросок делается с «кона», второй — с «полу-
кона».
6. Фигура считается выбитой, когда городки полностью
выбиваются из «города», даже если они потом вкатываются
обратно.
7. Во время броска биты нельзя выступать за границы
«кона» или «полукона».
8. Бросать одну и ту же биту два раза нельзя.
Общая физическая подготовка для игры в го-
родки поможет развить такие физические качества, как силу,
выносливость, ловкость и гибкость. Поэтому начинать зани-
маться своей физической подготовкой надо не летом и весной,
а уже зимой. Во время занятий на свежем воздухе больше
используйте ходьбу на лыжах, катание на коньках, различные
спортивные игры. Для развития выносливости очень полезна
39
ходьба на лыжах по пересеченной местности с подъемами и
спусками. Скорость и ловкость развивает катание на коньках
с ускорениями, рывками, торможением, поворотами и оста-
новками. Надо регулярно делать упражнения на гибкость, но
добиваться большей амплитуды движений в суставах следует
постепенно.
Вот некоторые упражнения для развития гибкости и силы
мышц:
1. Круговые движения кистями в разных направлениях,
выкруты двумя руками с удержанием палки или веревки назад
за спину.
2. Наклоны и круговые вращательные движения туловища
в разных направлениях.
3. Глубокие приседания.
4. Сгибание и разгибание туловища в положении лежа на
спине.
5. Взмахи и круговые движения правой и левой ногой в
разных направлениях в положении стоя и лежа на спине.
6. Ходьба на носках и пятках.
7. Бег с высоким подниманием бедра.
Силу мышц рук и туловища развивают упражнения с
гантелями (вес 3—5 кг), поднимание и опускание, сгибание
и разгибание руками, наклоны, повороты и приседания. Вместо
гантелей можно использовать набивные мячи или другие отя-
гощения.
Подвижные игры
Познакомьтесь теперь с некоторыми подвижными играми,
которые помогут вам не только в самостоятельных занятиях
физической культурой, но и в совершенствовании в любимом
виде спорта.
♦Борьба в квадратах».
Место проведения — площадка или спортивный зал. Посе-
редине площадки или зала чертятся три квадрата. Один квад-
рат размером 10X10 и два 5x5.
Все играющие становятся в большой квадрат. По сигналу
каждый стремится остаться в большом квадрате, выталкивая
соседа в малый квадрат. Перешедшие в следующий квадрат
готовятся к продолжению борьбы в нем. Выигрывают те, кто
сумел остаться в большом квадрате.
Во время борьбы можно захватывать соперника только
за руки и туловище. Нельзя нападать на игрока сзади. Вы-
бывшим считается тот, кто двумя ногами перейдет через ог-
раничивающие линии.
♦ Эстафета с элементами баскетбола».
Игра проводится на площадке или в зале. Играющие де-
лятся на 2 команды. Каждая команда получает мяч.
40
По команде направляющие ведут мяч к противоположному
щиту и бросают мяч в кольцо. Подобрав отскочивший мяч, они
ведут его обратно и передают следующему участнику. Побеж-
дает команда, которая раньше закончит эстафету.
Ведение начинается только с линии площадки. Нельзя
продолжать движение, пока игрок не попадет в кольцо.
«Борьба за мяч».
Играют на площадке или в зале. Для игры используется
разметка баскетбольного поля. Играющие делятся на
2 команды.
По сигналу капитаны команд разыгрывают мяч. Команда,
овладевшая мячом, старается возможно дольше сохранить его
у себя. Другая команда стремится отобрать мяч.
Нельзя делать с мячом больше трех шагов, заступать за
линию площадки, задерживать игрока руками или толкать,
цередавать мяч между одними и теми же игроками более двух
раз.
♦ Эстафета лыжников».
Играют на площадке или в зале. Намечают линию старта
и линию, где оканчивается бег. В середине площадки уста-
навливается несколько прыжковых стоек (на расстоянии
2—3 м одна от другой).
По сигналу направляющие бегут, обегая каждую стойку (до
линии окончания бега) и возвращаются обратно. Когда они
подбегают обратно, то касаются следующего игрока рукой,
и тот начинает движение вперед. Выигрывает команда, окон-
чившая эстафету первой.
«В ы з о в».
Игра проводится на площадке или в зале. На противопо-
ложных сторонах площадки чертятся линии. Играющие ста-
новятся в линию, не наступая на нее.
По сигналу капитана один из участников бежит к против-
нику и выполняет различные движения, касаясь три раза
ладонью трех разных игроков. Тот, кого он коснется в третий
раз, считается вызванным. Он начинает бег, стремясь поймать
вызывавшего. Если ему это не удалось, он считается пленным
и становится в затылок за вызывавшим его игроком.
Нельзя начинать бег до третьего касания или касаться
игрока, если он перешел за линию.
Пленного игрока можно выручать. Для этого надо вызвать
игрока, который взял противника в плен.
«Снайперы».
Игра проводится в зале или на площадке. Игроки разме-
щаются на лицевых линиях.
По сигналу один из играющих ударом руки отправляет мяч
в поле и сам бежит через противоположную команду за ли-
цевую линию. Игроки команды, которая действует в поле,
41
принимают мяч и стремятся им осалить бегущего. Если им это
удается, они становятся на место подающей команды, за ли-
цевую линию.
БУДЕМ СЕБЯ ПОСТОЯННО ЗАКАЛЯТЬ
Закаливающие процедуры не только предупреждают про-
студные заболевания. Они повышают работоспособность, улуч-
шают состояние кожного покрова. Однако при закаливании
надо соблюдать ряд обязательных условий. Не бросаться сразу
в холодную реку, под холодный душ или дождь. В этом случае
заболевания не избежать.
Первым условием закаливания является постепенность сни-
жения температуры. Очень важна ежедневность закаливания.
Стоит пропустить 1 — 2 недели — и результат длительного за-
каливания пропадет. Итак — регулярность и постепенность!
Для закаливания используют воздух, солнце и воду. Ос-
новные процедуры: воздушные ванны, обтирания, обливания,
душ, купание, солнечные и ножные ванны. После всех водных
процедур следует обязательно растереться сухим полотенцем
до покраснения кожи.
Закаливающую процедуру надо немедленно прекратить,
если появились озноб, побледнение, дрожь во время купания
или вялость, сердцебиение при закаливании солнцем. Темпе-
ратуру для водных процедур дома следует понижать на 1°
каждые 2—3 дня.
Хороший результат закаливающих мероприятий будет до-
стигнут лишь при соблюдении следующих условий:
1. Закаливаться надо регулярно в течение всего года с
учетом климата и погоды.
2. Надо применять не одну, а несколько закаливающих
процедур.
3. Продолжительность закаливающих процедур и сила их
действия (например, температура воды) должны меняться по-
степенно с учетом состояния здоровья и индивидуальных осо-
бенностей.
4. При появлении признаков заболевания, с повышением
температуры тела закаливание следует отложить до полного
выздоровления.
Закаливание воздухом. Это наиболее доступная
процедура. Ее можно проводить даже во время сна летом при
открытых окнах, а в холодное время года — при открытой
форточке. Свежий, прохладный и чистый воздух во время
ночного сна благоприятно действует на кожные сосуды и
дыхательные пути, повышая сопротивляемость организма к
простудным заболеваниям. Закаливаться воздухом можно во
время прогулок, походов, занятий коньками, лыжами, любых
42
гимнастических упражнений и спортивных игр, выполняемых
на свежем воздухе.
Самая простая закаливающая процедура — воздушные ван-
ны. Их лучше начинать принимать летом при температуре
воздуха не ниже 20° в безветренную погоду в легкой спор-
тивной одежде (чтобы оставались открытыми шея, грудь, руки
и ноги). В зимнее время воздушные ванны принимаются в
комнате при открытой форточке или фрамуге.
Закаливание солнцем. Солнечные лучи имеют ог-
ромное значение для роста, развития и укрепления вашего
здоровья. Вначале пребывание под прямыми солнечными лу-
чами должно быть не более 5 —10 минут. Лучше, чтобы первые
солнечные ванны принимались в безветренную погоду, неда-
леко от водоема и леса, в утренние часы при температуре
воздуха не ниже 20°. Рекомендуется поочередно менять по-
ложение тела — подставлять солнечным лучам сначала спину,
затем правый бок, живот, левый бок. В последующие дни
продолжительность солнечной ванны увеличивают на 2—3
минуты.
После 30 минут пребывания на солнце надо 15 минут
отдохнуть в тени. Один раз в неделю следует устроить перерыв
и пользоваться только воздушной ванной. Не следует забывать,
что при нарушении правил закаливания солнечными лучами
в первые дни можно получить солнечный ожог. Стремление
как можно быстрее загореть может вызвать головную боль,
усилить сердцебиение и другие неблагоприятные явления.
Закаливание водой. Для закаливания водой при-
меняются разные процедуры: обтирание, обливание, общие
и ножные ванны, душ, купание. Начинать закаливание водой
лучше всего с обтирания. Для этого влажным полотенцем или
губкой в первые дни обтирают кожу рук, шеи и груди. При
этом температура воды должна быть около 30—32°. Через
несколько дней в зону обтирания водой можно включить
живот, спину, бедра.
Растирать тело следует энергичными движениями в на-
правлении от кисти рук и стоп к сердцу. Грудь и живот
растирают круговыми движениями по часовой стрелке. Каж-
дые 2—3 дня температуру воды можно снижать на 1°, посте-
пенно доводя ее до 15—16°. Обтирание лучше всего проводить
после утренней зарядки.
Примерно через месяц после начала систематического об-
тирания можно перейти к обливаниям или душу. Первона-
чальная температура воды при этих процедурах должна быть
не ниже 34—36°. Затем она постепенно снижается до 20—15°.
Продолжительность обливания или прохладного душа 1—3
минуты.
Купание — отличная закаливающая процедура. Но пользо-
ваться ею надо правильно. Начинать купаться следует при
43
температуре воды не ниже 20°, когда после приема пищи
прошло 1,5—2 часа. Первые 2—3 раза в воде следует нахо-
диться не более 5 минут. И вообще не стоит купаться более
15 минут. Если вы вспотели, разгорячились, то немного от-
дохните перед купанием. А в воде, наоборот, активно двигай-
тесь. После купания и всех водных процедур следует хорошо
растереть тело сухим полотенцем до появления приятной
теплоты.
Для предупреждения простудных заболеваний очень по-
лезны ножные ванны. Обычно их принимают перед сном.
Вначале температура ножных ванн +30°, потом постепенно
можно снизить ее до 10°. Продолжительность процедуры 1—2
минуты, после чего ступни, пальцы и промежутки между ни-
ми тщательно вытирают и растирают до небольшого покрас-
нения.
Не следует забывать и про такую прекрасную закалива-
ющую процедуру, как ходьба летом босиком по т^аве, песку
и лесным тропинкам.
Предохранить себя от перегревания или, наоборот, от пе-
реохлаждения и отморожения нетрудно, если помнить несколь-
ко советов:
1. Чтобы не перегреться в теплую и особенно жаркую
погоду, надо в первые летние дни находиться под прямыми
лучами солнца не более чем 10 минут. Отдыхаете ли вы на
пляже, на прогулке или в походе — во всех случаях одевайте
на голову легкую спортивную шапочку из светлой ткани.
А лучшей спортивной формой в теплое время года являются
трусы и майка.
При тепловом ударе пострадавшего надо положить в те-
ни, расстегнуть одежду, приподнять голову, охладить ее хо-
лодной повязкой и, если потребуется, вызвать медицинскую
помощь.
2. Для профилактики перегревания, переохлаждения или
отморожения зимой очень важно правильно одеваться, о чем
мы поговорим специально. Если носки, перчатки и обувь стали
очень влажными и мокрыми, надо их быстро заменить. Чтобы
не получить отморожения, нельзя кататься на лыжах или
коньках при температуре — 20° и ниже, а при сильном
ветре — при температуре — 15°. Следует помнить, что можно
отморозить кожу лица или рук и при небольшом морозе, но
влажном ветре. Кожа при этом становится бледной и нечув-
ствительной.
3. Предупредить отморожение открытых участков кожи
можно с помощью жирных кремов, гусиного или другого
жира. Ну, а если отморозили щеку или другой участок тела,
положите на него сухую и теплую ладонь до тех пор, пока
кожа не примет обычный цвет. Ни в коем случае не трите кожу
снегом или грубой тканью. При более сильном отморожении
44
необходимо как можно быстрее зайти в теплое помещение,
согреться, выпить сладкого теплого чая, после чего обратиться
к врачу.
ОБ ОДЕЖДЕ И ОБУВИ
Одежда должна быть такой, чтобы ее размеры и покрой не
затрудняли дыхание, кровообращение, не стесняли движения.
В этих же целях не должны быть узкими и тугими воротнички,
пояса, манжеты. Для занятий в помещении или зале зимой
и тренировки летом необходимо иметь спортивные трусы, май-
ку, тренировочный костюм из хлопчатобумажной ткани. В про-
хладную погоду рекомендуется одежда из шерстяных тканей.
Для занятий физическими упражнениями и спортом зимой
на воздухе одежда должна иметь 3 слоя: нижнее белье, ру-
башка из фланели и шерстяной трикотажный костюм с шер-
стяной шапочкой. Хорошо также поверх надеть для защиты
от ветра легкую синтетическую куртку.
Обувь нужно иметь прочную, эластичную сверху и нете-
сную. Неудобная и тесная обувь ухудшает кровообращение
и согревает стопы, она вызывает потертости, ссадины и мозоли.
Зимой спортивную обувь следует надевать на толстый шер-
стяной носок.
Слишком свободная обувь также неудобна — она натирает
кожу и вызывает ссадины. Помните, что нельзя в течение дня
все время ходить в кедах. Это может привести к плоскостопию.
Одежда и обувь нуждаются в постоянном уходе. Белье надо
стирать после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую
обувь следует очистить, просушить и смазать специальной
мазью или кремом. Хранить спортивную одежду и обувь надо
в проветриваемом месте.
ПИТАНИЕ И ЕГО НАЗНАЧЕНИЕ
Однажды древнегреческий философ Сократ заметил, что
«мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы
жить». И действительно, с пищей человек должен получать все
вещества, необходимые как для роста и развития всех живых
тканей и организмов, так и для пополнения энергии, затра-
чиваемой при умственном и физическом труде. В результате
сложных химических превращений пищевые вещества в ор-
ганизме расщепляются или, как говорят, сгорают. При этом
выделяется энергия, которая измеряется в калориях (ккал).
Основную энергию для организма дают углеводы, белки
и жиры. Например, при сгорании 1 грамма углеводов или
белков освобождается 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал.
45
Слишком калорийная пища может вызвать ожирение, а не-
достаток питательных веществ — задержку развития и сниже-
ние работоспособности.
Потребность организма в энергии зависит от многих мо-
ментов: возраста, уровня обмена веществ в организме, времени
года, климата и т. д. Чем интенсивнее физические упражнения,
тем больше тратится энергии.
С учетом всех энергетических потребностей организма
школьники должны получать с пищей ежедневно
2800—2900 ккал.
Составные части питания
Углеводы — самый главный источник энергии. Они про-
сто необходимы для работы мышц, сердца и нервной системы.
Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного
происхождения (хлебе, крупах, сахаре, сладостях, картофеле).
Очень много углеводов в различных сладостях, и если слиш-
ком увлекаться конфетами, вареньем, сахаром и т. д., то можно
нарушить обмен веществ и стать грузным и неуклюжим. При
недостатке в пище углеводов возникает слабость, снижается
работоспособность.
Белки — основной строительный материал для всех ор-
ганов и тканей организма. При недостатке белков может за-
медлиться рост, снизиться сопротивляемость к болезням, ухуд-
шится умственная и физическая работоспособность.
В период роста и развития особенно необходимы организму
животные белки, которых больше всего в мясе, рыбе, молоке,
яйцах и сыре. Белки также содержатся в сое, бобах, горохе.
Те школьники, которые серьезно занимаются спортом и
имеют большие физические нагрузки, должны употреблять
в пищу побольше белков.
Жиры — также важный источник энергии. Ведь они при
сгорании в организме выделяют в два раза больше калорий,
чем углеводы. Самые ценные и необходимые жиры содержатся
в молоке, молочных продуктах, сливочном масле. Очень по-
лезны растйтельные жиры: подсолнечное, кукурузное, олив-
ковое масло.
Избыток жиров вреден — ухудшается аппетит, может на-
рушиться обмен веществ и возникнуть ожирение.
Витамины и минеральные вещества помога-
ют нормальному росту и развитию. Все они очень высокоак-
тивные вещества, способствующие правильному обмену, повы-
шению умственной и физической работоспособности, хорошей
сопротивляемости организма различным заболеваниям и т. д.
Витамины «А» и «Д» содержатся в рыбьем жире, яйцах, ма-
сле, печени, сливочном масле, молоке. Кроме того, вещество, из
которого образуется витамин «А», есть в зелени, помидорах и
46
моркови. Витаминами «В» богаты хлеб, мясо, яйца, сыр, пе-
чень, геркулес, молоко. Что касается витамина «С», то его мно-
го в лимонах, апельсинах, картофеле, свежей капусте, салате,
луке, чесноке, смородине, шиповнике, других овощах, фруктах
и соках из них.
Так как во время приготовления пищи некоторые витамины
разрушаются, следует чаще есть овощи, фрукты и ягоды в
сыром виде. Следует помнить, что во время регулярных фи-
зических нагрузок, а также зимой и ранней весной организм
нуждается в большом количестве витаминов.
Минеральные вещества содержат жизненно необходимые
соли железа, кальция, калия, фосфора и многие другие мик-
роэлементы и даже золото. Они входят в состав почти всех
продуктов, и поэтому здоровому человеку дополнительно при-
нимать их не надо (за исключением добавляемой в пищу
поваренной соли).
Питаться надо регулярно
В вашем возрасте питаться в течение дня следует 4 раза,
причем так, чтобы из общего количества пищи завтрак соста-
вил 20—25%, обед 40—45%, второй завтрак или полдник
10—15% и ужин — 15—20%.
Есть надо в одно и то же время, не спеша, хорошо пере-
жевывая пищу. Разговоры и занятия во время еды уменьшают
выделение желудочного сока и ухудшают пищеварение. За-
канчивать ужин следует не позднее, чем за 1,5—2 часа до сна.
За день до соревнований стоит принимать пищу, содержа-
щую углеводы, а в день соревнований за 2—3 часа до их
начала выпить легко усваиваемый фруктовый сок или угле-
водно-минеральный напиток. Для пополнения энергетических
запасов в организме во время походов следует взять с собой
изюм, печенье, конфеты, сухари, варенье, употреблять сладкий
чай, молочный суп.
Школьникам, которые имеют излишный вес, надо:
1. Никогда не переедать.
2. Не есть урывками между основными приемами пищи
и поздно вечером.
3. Не сосать конфет в течение дня.
4. Заниматься ежедневно физическими упражнениями.
Вода и питьевой режим
Точно и красиво назвал воду «соком жизни» Леонардо да
Винчи. Это очень верно, так как наш организм почти на 80%
состоит из воды, которая участвует во всех жизненных процес-
сах в организме. Мы с вами выпиваем в сутки около 2 литров
воды с чаем, молоком, супом и соками. Кроме того, примерно
47
пол-литра воды поступает в организм из других продуктов.
Сколько вводится в организм воды — примерно столько и
выводится. Поэтому следует помнить, что во время интенсив-
ных тренировок, туристских походов летом (особенно в жар-
кую погоду) ваш организм потребляет и выделяет с потом
и мочой больше воды и, одновременно, теряет полезные ми-
неральные соли. И если пить в это время за один прием много
жидкости, то это может не только перегрузить работу сердца,
но и привести к потере необходимых организму веществ. Чтобы
этого не случилось, следует больше употреблять овощных и
фруктовых соков, компота, минеральных напитков, содержа-
щих минеральные вещества. Пить надо чаще, но небольшими
порциями.
Во время тренировок или турпоходов иногда полезно спо-
лоснуть рот, а утром перед походом съесть во время завтрака
бутерброд с сыром или селедкой. Это уменьшает потерю воды
организмом.
НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ
1. То, что хороший сон — залог здоровья и высокой рабо-
тоспособности, известно всем. Но для того чтобы это было так,
надо соблюдать ряд правил: ложиться и вставать в одно и
то же время, спать в вашем возрасте не менее 9 часов, перед
сном совершать прогулку, проветривать комнату, умываться,
чистить зубы, делать ножную ванну с прохладной водой, спать
на постели средней жесткости с низкой подушкой.
2. При регулярных физических упражнениях соблюдение
гигиенических правил особенно важно. Систематический уход
за зубами, кожей, волосами, ногтями, соблюдение чистоты и
проветривание помещения — неотъемлемые условия сохране-
ния здоровья.
3. Что делать при потертостях и ушибе? Если появились
потертость и ссадина, очистите поврежденное место 3%-ным
раствором перекиси водорода, затем наложите стерильную
повязку. При ушибе надо наложить на больное место на
20—30 мин пузырь со льдом, а затем умеренно давящую
повязку. Небольшую рану промывают 3%-ным раствором пе-
рекиси водорода, края смазывают 5%-ной настойкой йода или
спирта. Затем на рану накладывают стерильную повязку. По-
том рану надо обязательно показать врачу.
4. Как вести себя при различных заболеваниях? Некоторые
заболевания: ангина, катар верхних дыхательных путей, брон-
хит, грипп — обычно возникают после переохлаждения орга-
низма. Появляются кашель, насморк, чихание, озноб, головная
боль, повышается температура тела. Эти заболевания опасны
48
тем, что иногда протекают не очень заметно, но могут вызвать
различные осложнения.
Возбудители гриппа и ангины переносятся при чихании
и кашле по воздуху, и поэтому они относятся к заразным
заболеваниям. Вот почему при появлении признаков заболе-
ваний и повышении температуры следует прекратить занятия
физическими упражнениями, остаться дома и вызвать врача.
По выздоровлении врач определит сроки вашего освобождения
от занятий физической культурой, которые в зависимости
от вида и протекания заболеваний различны.
Иногда после перенесенного заболевания может возникнуть
носовое кровотечение. В этом случае следует принять полуси-
дячее положение, поднять голову, положить на переносицу
холодный пузырь со льдом или холодный тампон и прижать
ноздри. Если кровотечение не останавливается — обратиться
за медицинской помощью.
ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА
Гигиена кожи. Гигиена кожи необходима, потому что
кожа защищает организм от проникновения внутрь различных
вредных веществ и микробов. Кожа принимает участие также
и в дыхании. Она поглощает 1% кислорода и выделяет 3%
углекислого газа от их общего объема, проходящего через
легкие. Мельчайшие кровеносные сосуды кожи, расширяясь
при высокой температуре воздуха или воды и суживаясь при
их низкой температуре, вместе с потоотделением регулируют
отдачу тепла организма во внешнюю среду.
В коже содержатся потовые и сальные железы. Выделение
этих желез смешивается с микробами и пылью и превращается
в грязь, которая забивает все складки и поры кожи. В ре-
зультате могут возникнуть различные кожные заболевания.
Поэтому необходим правильный уход за кожей, особенно ко-
гда человек регулярно занимается физическими упражне-
ниями.
Ежедневно следует умываться водой с мылом. В привычку
должно войти мытье рук после посещения туалета и перед
едой. Чтобы на коже не образовывались трещины, надо руки
после мытья тщательно вытирать. Душем нужно пользоваться
ежедневно (особенно после интенсивной тренировки). И конеч-
но, не менее одного раза в неделю должен быть банный день
со сменой нижнего белья. Чтобы кожу не пересушивать, лучше
пользоваться такими сортами мыла, как «Детское», «Косме-
тическое», «Ланолиновое», «Русский лес». Хорошая привыч-
ка — ежедневное мытье ног прохладной водой перед сном, что
также предупреждает потливость стоп. Если это не помогает,
то кожу стоп можно 1 — 2 раза в день протирать специальным
49
средством от пота, например формидроном. Носки лучше всего
носить хлопчатобумажные, так как они хорошо впитывают
влагу и пропускают воздух.
Гигиена волос. Волосы следует мыть один раз в неде-
лю, а если они сухие, то 2—3 раза в месяц. Для мытья волос
применяйте подходящее мыло или шампунь. Чтобы не пересу-
шить волосы, их достаточно один раз хорошо намылить и про-
мыть не очень горячей водой. После полного высыхания воло-
сы расчесывают гребнем или расческой с широкими зубьями.
Длинные волосы надо расчесывать с концов, а короткие — от
корней.
Стоит предостеречь некоторых подростков от привычки хо-
дить в холодную погоду с непокрытой головой. Кожа при этом
переохлаждается, кровеносные сосуды в ней сужаются, что
может привести к ухудшению питания и роста волос.
Уход за ногтями. Ногти на руках следует стричь
каждую неделю, а на ногах — раз в две недели. Чтобы при
подрезании ногти, особенно на ногах, не трескались, надо
предварительно их опустить в теплую мыльную воду. Срез
ногтя на пальцах ног не должен быть слишком овальным,
чтобы его края не врастали в кожу и не причиняли боль.
КУРЕНИЕ — ВРАГ ЗДОРОВЬЯ
В подростковом возрасте некоторые школьники, к сожале-
нию, начинают курить. Будем говорить откровенно — приоб-
ретают они эту вредную привычку чаще всего из-за желания
казаться среди товарищей более взрослыми, более самосто-
ятельными. Но при этом они не осознают, какой огромный вред
может принести им курение. И вместе с тем подростки не
учитывают то обстоятельство, что мужество, самостоятельность
и уверенность помогут приобрести регулярные занятия физи-
ческой культурой и спортом.
Так почему же курение так вредно для организма? Все дело
в том, что содержащийся в табаке никотин — очень ядовит. Это
особенно остро ощущают те, кто только пробует курить. У них
появляется тошнота, головокружение, ненормальное возбуж-
дение и более тяжелые признаки отравления.
Коварство курения в том, что со временем организм при-
выкает к никотину. Симптомы отравления пропадают, и ос-
тается лишь приятное возбуждающее действие табака. Но
вредное действие никотина на организм не пропадает, а, на-
оборот, усиливается. Курение снижает работоспособность, па-
мять, внимание, так как никотин нарушает работу централь-
ной нервной системы.
Вещества, содержащиеся в табачном дыме, делают человека
раздражительным, часто вызывают головную боль. Очень вре-
50
ден никотин для сердца и сосудов. Длитель-
ное курение приводит к нарушениям стенок
кровеносных сосудов. У курильщиков во
много раз чаще отмечаются заболевания,
связанные со спазмом и поражением сосудов
сердца и ног. Все это может привести с года-
ми к инфаркту, омертвению пальцев ног и
T. Д. Рис. 11. Определе-
Стоит еще раз напомнить О ТОМ, ЧТО Ку- ние силы кисти рук
рилыцики в 5—10 раз чаще заболевают
бронхиальной астмой, воспалением и раком легких. Вот поче-
му курение несовместимо со здоровьем и физической куль-
турой.
САМОКОНТРОЛЬ
Самоконтроль при выполнении физических упражнений
помогает учитывать влияние нагрузок на организм и регули-
ровать их. Если после тренировочных занятий самочувствие,
настроение, аппетит и сон хорошие и есть желание заниматься
дальше, то это положительные признаки. Они показывают, что
ваш организм справляется с нагрузками. Но если завтра пульс
не вернулся к его постоянной величине в покое, ухудшились
настроение и аппетит, появилась головная боль, то нагрузку
надо снизить или дать себе передышку (рис. 11—15).
Об этом же будет свидетельствовать проба с приседаниями.
Выполните 20 приседаний в темпе — 1 приседание в секун-
ду — и посмотрите, вернется ли пульс за три минуты к его
величине до начала упражнения. Более длительное время
восстановления подтверждает, что вы перегрузились и надо
посоветоваться с тренером. В случае если после выполнения
Рис. 13. Определение
Рис. 12. Изме- жизненной емкости лег-
рение роста ких
Рис. 14. Контроль за пуль-
сом
51
Рис. 15. Измерение объема
грудной клетки.
физической нагрузки появились блед-
ность, сильное потоотделение, боли в
области сердца, левого и правого под-
реберья, головокружение — обяза-
тельно обратитесь к врачу.
Очень полезно завести дневник
самоконтроля, в который вы будете
регулярно вписывать данные о весе
своего тела, частоте пульса до и после
тренировки и соревнований, силе
мышц рук, самочувствии, сне, аппе-
тите. Регулярно занимаясь дома или
в какой-либо спортивной секции,
дневник следует периодически пока-
зывать учителю физической культу-
ры или тренеру, а если самочувствие
ухудшилось,— врачу. Не забывайте
записывать в дневник и свои спор-
тивные результаты. Ведь они тоже
отражают состояние вашего орга-
низма.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
При физической работе мышцы устают и их работоспособ-
ность падает. Для восстановления необходим отдых. Причем
одним из очень хороших средств восстановления работоспо-
собности мышц является их расслабление. Умение расслаблять
мышцы даже на небольшое время улучшает их кровоснабже-
ние и быстро снимает утомление.
Общее правило для упражнений на расслабление: делая
вдох, мышцы сначала напрячь, а затем выдох — их рассла-
бить. Вот несколько упражнений для расслабления:
Расслабление мышц рук. 1. В позе стоя поднять руки вверх,
сжать пальцы в кулаки и предельно напрячь мышцы на
3—4 секунды. Затем максимально расслабить мышцы, «сбро-
сить» руки вниз и несколько раз помахать ими. Повторить
4 раза. 2. Стоя, слегка наклониться вперед — напрячь и рас-
слабить сразу мышцы рук и плеч и несколько раз встряхнуть
кисти рук. Повторить 4 раза.
Расслабление мышц ног. 1. Стоя на одной ноге на мыске
или небольшом возвышении и держась рукой за опору, поднять
другую ногу вперед, оттянуть носок, напрячь на 3—4 секунды
все мышцы ноги. Затем, максимально расслабляя мышцы,
ногу «уронить» и выполнить ею несколько маховых движе-
ний. Повторить 3—4 раза каждой ногой. 2. Лежа на спине,
52
ноги, опираясь о пятки, выпрямить, слегка согнуть в коленях
и потряхивать по 10—15 раз поочередно каждой ногой.
Расслабление мышц шеи и туловища. 1. Стоя, напрячь
мышцы шеи на 2 — 3 секунды. Затем, расслабляя мышцы,
опустить голову вперед, слегка покачать ею. Повторить
3—4 раза. 2. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Напрягаясь,
приподнять плечи и ноги и через 3 — 4 секунды максимально
расслабиться. Повторить 4 раза.
Прекрасными средствами восстановления являются водные
процедуры (душ, баня, купание), а также самомассаж. Не
следует забывать и о предварительном массаже перед спортив-
ной тренировкой. Поглаживание, растирание и разминание
мышц перед игрой, бегом и т. д. подготовит мышцы к пред-
стоящей работе и предупреждает спортивную травму.
КАКОЙ ВИД СПОРТА ИЗБРАТЬ?
Для того чтобы стать более сильным, выносливым, быст-
рым и ловким хороши все виды спортивных упражнений. Ну
а если вы решили серьезно заняться каким-либо одним видом
спорта и достичь в нем больших результатов — какой же вид
спорта избрать? Играют ли роль при этом ваш возраст, лич-
ные двигательные способности, рост и т. д.? Как ни странно, но
на эти вопросы можно ответить очень кратко — «и да, и нет»!
В настоящее время многие виды спорта, особенно такие, как
спортивная гимнастика, фигурное катание и плавание, очень
«помолодели». В нашей стране есть много спортивных школ,
спортивных интернатов. В общеобразовательных школах
имеются спортивные классы, не говоря уже о многочисленных
спортивных секциях. Поэтому не случайно мы с каждым годом
все больше узнаем имена юных призеров и рекордсменов во
многих видах спорта.
Вместе с тем известны многочисленные примеры, когда
будущие чемпионы приступали к занятиям спортом сравни-
тельно поздно. Так, замечательные в прошлом мастера лыж-
ного и конькобежного спорта Н. Аникин, П. Колчин, В. Веде-
нин, Г. Кулакова, Н. Статкевич начали систематические спе-
циальные тренировки в возрасте 15 —17 лет, а через несколько
лет стали чемпионами страны, а некоторые даже победителя-
ми Олимпийских игр. Известный японский гимнаст Ю. Эндо
стал заниматься гимнастикой в 15 лет, а в 27 лет он был уже
олимпийским чемпионом. Прославленный тяжелоатлет
В. Алексеев стал систематически тренироваться в 18 лет.
Однако не следует думать, что большие успехи этих спортс-
менов случайны. Все они смолоду любили физические упраж-
нения, спорт, труд и поэтому имели хорошую общую двига-
53
тельную подготовленность и отличное здоровье. Случай может
лишь помочь раскрытию спортивного таланта, как это было
с рекордсменом Европы Игорем Тер-Ованесяном. Увлекаясь
многоборьем, он был зачислен в сборную страны после того,
как однажды случайно установил на соревнованиях всесоюз-
ный рекорд в прыжках в длину для мальчиков.
Конечно же, спортивные результаты зависят от врожден-
ных способностей. Это подтверждают и примеры семейных
успехов спорте. Кто не знает достижений сестер Назмудино-
вых в гимнастике, сестер Пресс и братьев Знаменских в легкой
атлетике, братьев Старостиных — в футболе, Майоровых —
в хоккее. Но при всем этом для достижения высоких спортив-
ных результатов обязательно, кроме способностей, нужны упор-
ный труд и большая воля.
Приведенные нами примеры подтверждают, что достигнуть
мастерства можно в разном возрасте. Но вместе с тем укреп-
лять здоровье, повышать работоспособность и свои физические
возможности с помощью регулярных занятий физической
культурой и спортом следует начинать как можно раньше.
Естественно при этом обязательно должны учитываться основ-
ные закономерности развития организма и его физические
возможности в разные возрастные периоды. На этом основы-
ваются рекомендации — с какого возраста следует начинать
заниматься тем или иным видом спорта.
Непростой вопрос — как влияют размеры тела на спортив-
ный результат. Так, известный шведский физиолог Руне
Хедман приводит в своей книге «Спортивная физиология»
интересные факты, показывающие, что, например, мальчики
11 лет показывают одинаковую максимальную скорость бега
независимо от того, имеют ли они рост 130 см или 160 см.
А в 14 лет лучшего результата в беге достигают те, кто более
рослый — за счет большей длины шага и возросшей силы
мышц ног. В 18 лет юноши бегут еще быстрее, чем подростки
14 лет, даже если у них рост одинаковый. В данном случае
более высокая скорость бега у юношей определяется продол-
жающимся от 14 до 18 лет увеличением силы мышц. Интерес-
но, что в беге на короткие дистанции зависимость спортивных
результатов от роста небольшая, что подтверждают высокие
достижения и высокорослых и низкорослых спортсменов
(В. Борзов — рост 180 см, В. Крепкина — рост 158 см). Прав-
да, у высокорослых подростков, при наличии у них крепкого
здоровья и хороших других показателей физического разви-
тия, есть больше шансов добиться успехов в баскетболе и во-
лейболе, где высокий рост уже сам по себе дает преимущество
при выполнении многих приемов с мячом. Но и в истории этих
видов спорта есть немало примеров выдающихся спортсменов,
не отличавшихся высоким ростом.
Прикинуть свои будущие успехи в том или ином виде спор-
54
та можно, используя некоторые простые испытания. Напри-
мер, по мнению мирового рекордсмена в метании копья Я. Лу-
циса, те ребята, которые бросят небольшой камень на 80 м,
смогут достичь хороших результатов в метании копья, а за-
кинув камень на 100 и более метров — имеют шанс стать в
будущем чемпионами. Известный специалист в области легкой
атлетики и бывший чемпион СССР Н. Г. Озолин считает, что
большого успеха в прыжках в высоту смогут добиться те маль-
чики, у которых высота подскока при прыжке в высоту с
3—4 шагов разбега достигнет 75—80 см.
Мы уже говорили о том, что одним из главных условий
достижения успеха в каком-либо виде спорта является повы-
шение своей общей физической подготовленности. Причем
можно самому себе устроить контрольные испытания, исполь-
зуя набор упражнений, в котором учтены особенности физиче-
ской подготовки для разных видов спорта. Так, если вы реши-
ли серьезно заняться бегом на короткие дистанции, надо быть
готовым в 12 лет выполнять следующие нормативы:
Бег на 30 м со старта: менее 5 секунд.
Бег на 60 м со старта: за 9,0 секунд и быстрее.
Бег на 300 м: за 56 секунд и быстрее.
Прыжок в длину с места: на 2 метра и дальше.
Пятикратный прыжок с места двумя ногами: на 11 метров
и дальше.
Наклон вперед до касания пола пальцами рук, не сгибая
ног.
Тем ребятам, которые мечтают стать хорошими лыжника-
ми, стоит серьезно заняться повышением своей физической
подготовленности, чтобы к 12 годам добиться таких резуль-
татов:
Бег на 60 м с высокого старта: за 9—10 секунд.
Прыжок в длину с места: на 170—180 см и дальше.
Прыжок вверх с места (высота подскока): на 50—55 см
и выше.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжим от пола),
число раз: 5—7 раз и больше.
Подтягивание на перекладине, число раз: 3—5 раз и
больше.
Бег на 300 м: за 55—60 секунд и меньше.
А вот чтобы добиться хороших результатов в беге на сред-
ние и длинные дистанции,надо уже к 12 —13 годам пробегать:
за 5 минут — 1,2—1,4 км;
за 20 минут — 4—4,5 км;
600 метров — за 1,5 — 2 минуты;
1000 метров — за 3—3,2 минуты.
Важно повышать свою физическую подготовленность и бу-
дущим баскетболистам и волейболистам. Наряду с освоением
приемов игры с мячом, стремитесь достичь таких результатов:
65
Бег на 20 м с высокого старта — за 4 мин и менее.
Прыжок вверх с места — на 45 см и более.
Прыжок в длину с места — на 2 м 25 см и более.
Бег на 60 м с высокого старта за 9 секунд и менее.
Примерные показатели хорошей физической подготовлен-
ности подростков, решивших заняться боксом, такие:
Бег на 60 м с высокого старта — менее 10 секунд.
Прыжок в длину с места — 3 метра 60 см и более.
Прыжок в высоту с разбега — на 110—115 см. -
Метание теннисного мяча — на 25—30 см.
Подтягивание на перекладине — 4—5 раз.
ВОСПИТЫВАТЬ У СЕБЯ СПОРТИВНЫЙ
ХАРАКТЕР
Воспитать спортивный характер можно лишь регулярно
занимаясь физкультурой и спортом. И те, кому это удается,—
добиваются, как правило, успехов не только в спорте, но и в
учебе, труде, становятся достойными защитниками нашей
Родины.
Одно из проявлений спортивного характера — воля. Воля
воспитывается при преодолении трудностей (пусть даже не
очень больших, как, например, связанных с соблюдением ре-
жима дня, режима тренировок, преодолением иногда нежела-
ния начать выполнение физических упражнений из-за плохо-
го настроения или отсутствия интереса). Волевые качества раз-
виваются, когда вы сами постепенно усложняете себе задачи
во время тренировки: понемногу увеличиваете число повторе-
ний упражнения, удлиняете дистанцию. Старайтесь сегодня
и завтра прыгнуть немного дальше, пробежать быстрее, вы-
полнить упражнение точнее, чем вчера.
Одним из проявлений воли является стойкость. Стойкий
человек отличается выдержкой, упорством в достижении спор-
тивных успехов, стремлением к победе, мужеством во время
соревнований и в других жизненных ситуациях. Для развития
стойкости надо научиться преодолевать утомление, уметь за-
ставить себя после неудачи добиваться хорошего и даже луч-
шего спортивного результата. И как здесь не вспомнить спор-
тивный подвиг чемпиона мира в прыжках в высоту В. Бруме-
ля, который после очень тяжелой травмы ног восстановил
свою спортивную форму и с успехом выступал в соревнова-
ниях.
Человек со спортивным характером целеустремлен — он
всегда и во всем стремится доводить начатое дело до конца.
Для воспитания этой черты характера очень важно расширять
свои знания в области физической культуры, по-настоящему
понимать, что дают для здоровья и физического совершен-
56
ства регулярные физические упражнения и занятия спортом.
Надо также научиться критически оценивать результаты каж-
дой тренировки, выяснять причины не только ошибок, но и
своих спортивных успехов.
Подростки иногда склонны переоценивать свои силы и
возможности. И отличие подростка со спортивным характером
в том, что он умеет правильно выбирать трудные, но посиль-
ные задачи и цели. Он может удержать себя от необдуманных
и рискованных поступков, которые могут причинить вред здо-
ровью или нарушить физическую подготовленность. Поэтому
при тренировках всегда следует учитывать свои возможности,
соблюдать постепенность при увеличении интенсивности и
продолжительности физических нагрузок, чередовать физи-
ческий труд с отдыхом. Вот тут-то и пригодятся знания в об-
ласти физической культуры, советы учителя физической куль-
туры, тренера и врача.
Результаты регулярных занятий физической культурой и
спортом обязательно положительно скажутся на спортивных
результатах, которые мы рекомендуем записывать в дневнике
самоконтроля или, например, в табличке, форма которой при-
ведена ниже.
Мои рекорды к моему дню рождения
Виды упражнений Результаты
в 12 лет в 13 лет в 14 лет в 15 лет
Бег на 30 м (в секундах) Бег на 60 м (в секундах) Прыжок в длину с места (в метрах) Продолжительность непрерывного бега в спокойном темпе (в мин, сек) Подтягивание на перекладине (число раз) Высота выпрыгивания вверх с места (в см)
57
ВАШ УГОЛОК ДЛЯ СПОРТИВНЫХ ЗАНЯТИИ
ДОМА
Рис. 16. Съемная перекла-
дина в проеме двери
Постарайтесь найти дома место
для физических упражнений: утрен-
ней зарядки, физкультурных пауз во
время приготовления уроков, трени-
ровочных упражнений. Перед нача-
лом этих занятий хорошо проветрите
помещение. Если есть магнитофон
или проигрыватель, то подготовьте
музыкальное сопровождение в виде
спортивных маршей, популярных пе-
сен и мелодий. Это поднимает на-
строение, задает ритм выполнения
движений.
Спортивная форма для занятий
физическими упражнениями дома
очень простая: спортивные трусы,
плавки, майка или футболка с корот-
ким рукавом. Лучше всего, чтобы
ткань была хлопчатобумажная или трикотажная. Одежда все-
гда должна быть чистой и выглаженной.
В вашем спортивном уголке нужно иметь небольшой набор
спортивного инвентаря. Это прежде всего мячи: футбольный
или баскетбольный, теннисный, набивной (весом 2—3 кг). Для
развития прыгучести нужна скакалка. При выполнении об-
щеразвивающих упражнений очень полезна гимнастическая
палка. Для развития силы и выносливости следует приобрести
набор гантелей (1 — 3 кг), резиновый эластичный бинт или
пружинный эспандер. Стоит вместе с отцом подумать и о таком
снаряде, как перекладина (рис. 16). Если купить в магазине
спортивных товаров гриф-перекладину и укрепить его в проеме
двери, то получится отличный спортивный снаряд. С его по-
мощью можно подтягиваться, тренировать силу и выносли-
вость мышц рук и туловища. К перекладине можно прикре-
пить боксерскую грушу. И т. д.
Желаем вам успеха, ребята, и пусть физическая культура
и спорт сопровождают вас всю жизнь. Мы верим, что пройдет
немного времени, и вы станете сильными и выносливыми,
научитесь преодолевать любые препятствия, возмужаете и ок-
репнете, станете настоящими защитниками нашей Родины!
Приложение
Мышцы составляют примерно 35 — 40 процентов человече-
ского тела. Занятия физической культурой могут значительно
изменить это соотношение в сторону увеличения веса мускула-
туры вплоть до 50 и даже несколько более процентов.
Мышцы скелетной мускулатуры обеспечивают человеку
широкий диапазон движений и возможность их тонкой, града-
ции по силе и быстроте. Знание функций и местоположения
отдельных мышечных групп дает атлету большую свободу в
подборе упражнений, в приспособлении типовых тренировоч-
ных схем к своим индивидуальным способностям.
Ты хочешь стать сильным и выносливым, поэтому должен
изучить и знать свои мышцы, правильно развивать их.
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
С усилием поверни голову в сторону, и ты сможешь прощу-
пать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности шеи.
Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной
клетки вверх.
Лестничные мышцы. Располагаются в глубине шеи
и делятся на передние, средние и задние. Участвуют в движе-
нии позвоночника, приподнимают грудную клетку при ды-
хании.
О трапециевидной мышце, выходящей на заднюю поверх-
ность шеи, мы расскажем ниже (когда речь пойдет о мышцах
спины).
Дельтовидная мышца. Подобно своеобразному
эполету, она покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пуч-
ков: переднего, среднего и заднего. Каждый пучок двигает
руку в сторону, одноименную своему названию.
При занятиях физической культурой увеличение ширины
плеч происходит в основном за счет дельтовидных мышц, ко-
торые в хорошо развитом виде имеют шарообразные очерта-
ния.
Бицепс, или двуглавая мышца плеча. Он рас-
положен на передней поверхности руки выше локтя. Сгибает
руку в локтевом суставе.
Любители похвастать силой с особой охотой демонстрируют
напряженный бицепс. Выглядит он и в самом деле эффектно,
хотя по силе значительно уступает своему антагонисту (так
называются мышцы с противоположной функцией) — трицеп-
59
су, который к тому же по своей мышечной массе значительно
больше.
Трехглавая мышца плеча (трицепс) располо-
жена на задней поверхности руки и в хорошо развитом виде
имеет подковообразную форму. Разгибает руку в локтевом
суставе.
Сгибатели и разгибатели пальцев. Из них в
основном состоит мышечная масса предплечья. Здесь же зале-
гают мышцы, ведающие движениями кисти. Мышцы на внут-
ренней стороне предплечья сгибают пальцы и кисть, на наруж-
ной — находятся их антагонисты.
Грудь
Большая грудная мышца. Один из важнейших
компонентов физического развития. Расположена на передней
поверхности грудной клетки. Приводит руку к туловищу и
вращает ее внутрь.
Передняя зубчатая мышца. Находится на боко-
вой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит
ее от позвоночного столба.
Межреберные мышцы. Находятся на ребрах и
между ними. Участвуют в акте дыхания.
Живот
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают фигу-
ре стройность, подтянутость, подчеркивают талию, являются
украшением здорового, цветущего тела. Однако их значение
не только в этом. Упругий мышечный корсет поддерживает в
правильном положении внутренние органы, нейтрализует
внутрибрюшное давление, стимулирует нормальное пищева-
рение.
Прямая мышца. Расположена вдоль передней стенки
брюшного пресса. Сухожильные перемычки делят эту мышцу
на четыре части. Прямая мышца сгибает туловище вперед.
Наружная косая мышца. Находится сбоку брюш-
ного пресса. При одностороннем сокращении сгибает и враща-
ет туловище, при двустороннем — наклоняет его вперед.
Под этими мышцами на более глубоком уровне залегают
другие, которые тоже вращают туловище и наклоняют его
вперед.
Спина
Трапециевидная мышца. Находится на задней
поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает ло-
патки, приводит их к позвоночному столбу, тянет голову
назад, при одностороннем сокращении наклоняет ее в сторону.
Широчайшая мышца. Находится на задней поверх-
ности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает
руку внутрь, тянет ее назад.
60
Эти мышцы придают торсу конусообразную форму.
Длинные мышцы. Расположены вдоль позвоночного
столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны.
Даже достигнув весьма значительного развития, эти мыш-
цы никогда не кажутся чересчур громоздкими и массивными.
Ноги
Ягодичные мышцы. Двигают ногу в тазобедренном
суставе (отводят, разгибают, вращают бедро внутрь и наружу,
выпрямляют согнутое вперед туловище).
Четырехглавая мышца. Находится на передней
части бедра. Одна из основных кладовых физической силы,
эта мышца разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобед-
ренном суставе и вращает его.
Двуглавая мышца. Находится на задней поверхно-
сти бедра. Сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедрен-
ном суставах.
Икроножная мышца. Расположена на задней по-
верхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в
коленном суставе.
Камбаловидная мышца. Находится в глубине го-
лени. Сгибает стопу.
Изолированно от других одна мышца сокращается чрезвы-
чайно редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу не-
сколько мышц, порой несколько десятков. Однако, меняя по-
ложение тела, структуру движений, используя различные
гимнастические снаряды, можно концентрировать усилия на
ограниченном числе мышц и тем самым, если нужно, созда-
вать условия для их преимущественного роста.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Булах И. М., Петрович Г. И. Научите меня плавать. Минск, 1983
Колесов Д. В. Физическое воспитание и здоровье школьников. М., 1983
Куценко Г. И., Кононов Н. Ф. Режим дня школьника. М., 1983
Масленников И. Б. Лыжный спорт. М., 1982
Половцев В. Г., Панов Р. М. Юный конькобежец. М., 1977
Приходько К. М. Школа закаливания на дому. Минск, 1983
Руне Хедман. Спортивная физиология. М., 1980
Спасский О. Д. Хоккей. М., 1982
Спектров В. Г. Дорожки здоровья и бодрости. М., 1982
СОДЕРЖАНИЕ
Значение физической культуры и спорта в жизни человека ... 3
О некоторых возрастных особенностях организма школьника . . 4
Влияние физических упражнений на работу сердца, сосудов, органов
дыхания и мышц.................................................5
Как помогает физическая культура в учебе.......................7
Чтобы все успеть............................................. —
Утренняя гимнастика............................................9
Для чего нужна разминка и как ее проводить....................15
Упражнения для повышения физической подготовленности и сдачи
норм комплекса ГТО............................................16
Каждый обязан сдать нормы комплекса ГТО.......................24
С какого возраста можно заниматься различными видами спорта . 28
Будем себя постоянно закалять.................................42
Об одежде и обуви.............................................45
Питание и его назначение.......................................—
Несколько полезных советов....................................48
Личная гигиена................................................49
Курение — враг здоровья.......................................50
Самоконтроль ................................................ 51
После тренировки..............................................52
Какой вид спорта избрать?.....................................53
Воспитывать у себя спортивный характер........................56
Ваш уголок для спортивных занятий дома........................58
Приложение. Что ты должен знать о своих мышцах?...............59
Рекомендуемая литература......................................62
Е. Н. Литвинов,
Л. Е. Любомирский,
Г. Б. Мейксон
КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ И ВЫНОСЛИВЫМ
Зав. редакцией Б. О. Хренников
Редактор А. А. Трапезников
Художественный редактор Е. Л. Ссорина
Технический редактор И. Ю. Щукина
Корректоры А. А. Семина, О. М. Алтухова
ИБ 8116
Сдано в набор 09.04.84. Подписано к печати
11.09.84. Формат 60х90'/|6. Бум. кн.-журн. Гар-
нит. школьная. Печать офсетная. Усл. печ. л. 4.
Усл. кр.-отт. 8,5. Уч.-изд. л. 3,95. Тираж 560 000
экз. Заказ № 38. Цена 15 коп.
Ордена Трудового Красного Знамени издательство
«Просвещение» Государственного комитета
РСФСР по делам издательств, полиграфии и
книжной торговли. 129846, Москва, 3-й проезд
Марьиной рощи, 41.
Отпечатано с диапозитивов ордена Трудового Крас-
ного Знамени фабрики «Детская книга» № 1 Рос-
главполиграфпрома Государственного комитета
РСФСР по делам издательств, полиграфии и книж-
ной торговли, Москва, Сущевский вал, 49, на
Калининском ордена Трудового Красного Зна-
мени полиграфкомбинате детской литературы
им. 50-летия СССР Росглавполиграфпрома Гос-
комиздата РСФСР. Калинин, проспект 50-летия Ок-
тября, 46.