/
Текст
Р. П. МОРОЗ
СТАНЬ
СИЛЬНЫМ
МОСКВА
«ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ»
1983
ББК 75.6
М80
Мороз Р. П.
М80 Стань сильным.—М.: Физкультура и спорт,
1984—64 с., ил.
Автор приводит доступные упражнения с различными отягощениями,
а также комплексы упражнений, дает рекомендации по развитию силы
мышц туловища, рук, ног, шеи.
В первую очередь книга адресована юношам допризывного возраста.
Но она будет полезна и широкому кругу желающих заниматься атлети-
ББК 75.6
7А1
Роман Павлович, Мороз
Стань сильным
Заведующая редакцией А. К. Гринкевич
Редактор Ю. Я- Гаврилов
Художник Ю. А. Вотоловский
Художественный редактор В. А. Жигарев
Технический редактор О. П. Жигарева
Корректор 3. Г. Самылкина
ческой гимнастикой.
4202000000-179 оч
М 0(ИМ011-83 ,20'83
ИБ № 1605. Сдано в набор 2/VI 83 г. Подписано к печати 01 09 83. А 03235.
Формат 84Х1081/э2. Бумага тип. № 2. Гарнитура «Литературная». Высокая печать
Уел. п. л. 3,36. Уел. кр.-отт. 3,78. Уч.-изд. л. 3,39. Тираж 100 000 экз.
Издат. № 7163. Зак. № 253. Цена 25 к.
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт» Государственного
комитета СС£Р по делам издательств, полиграфии и книжной торговли.
101421, ГСП, Москва, К-6, Каляевская ул.1, 27
Набрано в московской типографии № 13 ПО «Периодика» ВО «Союзполигряфпром»
Государственного комитета СССР по делам издательств, полиграфии
и книжной торговли. 107005, Москва, Б-5, Денисовский пер., д. 30.
Отпечатано в типографии № 32 Союзполиграфпрома при Государственном
комитете СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли.
103051, Москва. Цветной б. 26. Зак. 991.
(g) Издательстро «Физкультура и спорт», 1983 Г.
Введение
Атлетическая гимнастика — испытанное средство для
развития силы, выносливости, подвижности, приобретения
хорошей осанки, красивой, статной фигуры. Упражнения
с отягощениями позволяют успешно овладеть силовыми и
скоростно-силовыми упражнениями, включенными в
комплект ГТО. Следует отметить также, что в настоящее время
невозможно добиться хороших результатов ни в одном
виде спорта без специальной атлетической подготовки.
Наукой и практикой доказано, что упражнения с
отягощениями— эффективное средство исправления таких
недостатков, как сутулость, впалая, грудь, слаборазвитые
мышцы. Эти упражнения полезны для сгонки у тучных
людей лишнего веса и прибавки его у тех, у кого вес
недостаточен. Упражнения с .отягощениями укрепляют нервную
систему, значительно улучшают деятельность всех
внутренних органов.
Книга содержит несложные, доступные упражнения с
различными отягощениями и рассчитана на широкий круг
желающих заниматься атлетической гимнастикой.
СОВЕТЫ ЗАНИМАЮЩИМСЯ
Польза от упражнений будет только тогда, когда они
выполняются регулярно. Правильно проводимые занятия
особенно полезны для физически ослабленных ребят,
твердо решивших укрепи1ъ здоровье, обрести атлетическую
фигуру, подготовиться к успешному овладению нормативами
комплекса ГТО/
Нужно учесть, что нагрузка должна соответствовать
состоянию здоровья^ возрасту и силе занимающегося.
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти
медицинский осмотр и получить разрешение врача. В
дальнейшем занимающийся должен показываться физкультурному
врачу не реже одного раза в месяц.
Юноши 15—17 лет с хорошим здоровьем могут
начинать упражнения со снарядом, который они в состоянии
поднять 8—10 раз подряд. После 8—10 месяцев
регулярI*
ных занятий можно переходить к упражнениям со
снарядом, который можно поднять 6—8 раз.
Примечание. Для развития выносливости рекомендуется
повторять упражнения по 20—30 и более раз в каждой серии, в
среднем, быстром и максимально быстром темпе.
Упражнения для развития силы можно выполнять
утром, днем или вечером. Сразу же после пробуждения
необходимо освободить мочевой пузырь и кишечник,
проветрить комнату и проделать 6—8 упражнений типа зарядки
без отягощения для общего разогревания организма,
затем приступить к выполнению упражнений с резиновым
бинтом и отягощениями (гантелями, металлической
палкой и др.).
Занимаясь днем (за 1,5—2 часа до обеда) или вечером
(спустя 2—3 часа после еды), нагрузку можно
значительно увеличить, отведя упражнениям 90—120 мин.
После первых 2—3 занятий может появиться небольшая
боль в мышцах. Беспокоиться в этих случаях не следует.
Это нормальное временное явление. При продолжении
занятий боль пройдет и самочувствие будет хорошим. В
случае недомогания нужно прекратить занятия и обратиться
к врачу.
Как же правильно выполнять упражнения? Этот
вопрос очень важный. Можно заниматься кое-как, с ленцой,
не напрягая мышц, небрежно и неточно. Но пользы будет
мало. Совсем другое дело, когда упражнения
проделываются энергично, с желанием. Если через 10—15 мин.
занимающемуся станет жарко и у него выступит пот, значит,
упражнения достигли цели. В этом случае сразу
пропадает сонливость, вялость, появляется хорошее
самочувствие и настроение.
На занятиях одна серия упражнений должна следовать
за другой. Меж11у птлрлкцктми сериям# дела-атся пауаа
60—90 сек. для относительного отдыха и расслабления
мышц.
Большое значение имеет правильное дыхание.
Упражняясь с отягощениями, старайтесь не задерживать
дыхания. Дышите ритмично (вдох через нос, выдох через рот).
Предлагаемые комплексы упражнений предназначены
для ребят разного возраста и различной физической
подготовленности. Комплексы не исчерпывают всех упражнений,
приведенных в данной книге, поэтому рекомендуется
составлять их самостоятельно. При этом необходимо
следить, чтобы нагрузка приходилась на все мышечные
группы, особенно на более слабые.
4
Исключительно большое значение для повышения
тренированности организма и достижения положительных
физиологических сдвигов имеет умение не только выбрать
полезные упражнения и правильно их расположить в
комплексе (составить комплекс), но и определить наиболее
подходящую для данного случая нагрузку.
Нагрузка будет зависеть от количества повторений
каждого упражнения, от частоты и ритма повторений, от
амплитуды движений, их темпа, силы и напряжения, с
которыми они выполняются, а также от координационной
сложности.
При подборе упражнений занимающийся должен
учитывать особенности своего физического развития,
состояние здоровья, возраст, телосложение. Если у вас
недостаточно развиты мышцы рук или брюшного пресса, то
обязательно включайте в комплекс упражнения для
повышения силы этих групп мьшц. А если у вас, например, туго-
подвижность в поясничной области, что затрудняет
касание пальцами рук пола, то включите в комплекс
пружинящие наклоны туловища вперед с гантелями за головой
или в опущенных руках.
Занимаясь с отягощениями, необходимо начинать с
упражнений, воздействующих на крупные мышечные группы,
а затем на более мелкие. Нужно ста эаться, чтобы
большинство упражнений комплекса строилось на одновременном
сочетании движений разных частей, тела. Например,
поднимание рук через стороны вверх с одновременным
приседанием на носках. В комплексе лучше применять больше
упражнений динамического характера, маховые и круговые
движения. Любой комплекс должен включать упражнения
для всех мышц тела.
Первый год занятий в каждый комплекс
рекомендуется включать 8—12 разнообразных упражнений. Если вы
почувствовали, что вес отягощения мал, можно прибавить
1—2 кг. Упражнения рекомендуется выполнять в разном
темпе, с различной скоростью. Это совершенствует
крайне необходимое качество — скоростно-силовую
выносливость и значительно улучшает деятельность
сердечно-сосудистой системы. Можно выполнять, например, одну серию
в среднем темпе, другую — в быстром темпе или же в
одной и той же серии при 15—20-кратном повторении 5 раз
делать упражнение в среднем, 5 в быстром, 5 в медленном
темпе.
Занимающемуся необходимо четко представить, каких
результатов он ждет от занятий. Такими результатами
могут быть: развитие силы и скоростно-силовой
выносливо5
сти, улучшение тонуса мышц; активное воздействие на
отстающие в развитии мышечные группы; улучшение
гибкости во всех звеньях тела, улучшение осанки,
формирование стройного телосложения; совершенствование
физических качеств, необходимых для овладения комплексами
ГТО и необходимых в спортивной деятельности.
Перед началом занятий следует прежде всего
ознакомиться с упражнением, его особенностями, методическими
указаниями. Первое время полезно проделывать
упражнение перед зеркалом. Это позволит занимающемуся следить
за правильностью и точностью движений. Упражнения
лежа лучше делать на коврике. Перед любым упражнением
необходимо принять правильное исходное положение
(и. п.).
Упражнения для развития силы дадут рачительно
больший эффект, если их сочетать с постоянным
закаливанием организма. Физически закаленный человек не
боится сквозняков и холода, значительно меньше подвержен
различным простудным заболеваниям. Под влиянием
систематического воздействия воды, солнечных лучей, ветра
и изменения температуры воздуха организм постепенно
приспосабливается к этим воздействиям. Человек
приучается легко переносить резкие охлаждения или
перегревания. При закаливании организма необходимо соблюдать
следующие основные требования: постепенно менять
дозировку упражнений; закаливать организм изо дня в день в
течение всей жизни (только постепенное, систематическое
закаливание дает положительный результат); приучать
организм к пребыванию в меняющихся метеорологических
условиях (температура, движение воздуха, солнечное
излучение и др.).
Закаляться следует с учетом состояния здоровья и
индивидуальных особенностей организма. Необходимо
посоветоваться с врачом о средствах и дозировке
закаливающих процедур. С апреля по ноябрь (если есть
возможность) полезно заниматься на открытом воздухе.
Закаливание нужно начинать с обтирания тела мокрым
полотенцем и с ежедневного мытья ног прохладной водой.
Через 15—20 дней можно перейти к обливанию водой
комнатной температуры с последующим растиранием тела
жестким полотенцем докрасна. Летом очень хорошо после
занятий искупаться, если поблизости есть пруд или река,
или принять душ комнатной температуры.
Не забывайте о бане. Пользование ею помогает не
только содержать тело в чистоте, но и восстанавливать
силы после утомительной тренировки.
•
Чтобы целенаправленно развивать силу, нужно иметь
представление о мышечной системе человека. Мышцы
имеют важнейшее значение в жизнедеятельности организма.
В результате сокращений мышц, вызываемых импульсами,
идущими к ним от центральной нервной системы,
осуществляются активные перемещения тела в пространстве.
Мышцы бывают двух
видов — гладкие и
скелетные. Гладкие мышцы 4
покрывают стенки крове- 6.
носных сосудов, а также
внутренние органы и ко- 8
жу. Их работа, как пра- '
вило, не зависит от воли и.
человека. Сокращаются
они относительно медлен
но, но очень выносливы
Мышцы скелетной муску
латуры могут быстро со
кращаться и относитель
но быстро утомляться
Скелетная мышца состо
ит из различного числа
мышечных клеток. Эта
мышца прикреплена к
скелету с помощью
сухожилия с двух концов.
Мышечныб волокна
собран^ в пучок и окружены
соединительной тканью,
которая переходит в
сухожилие. Мышцы
обильно снабжены
кровеносными сосудами и нерва- ,
ми. Особо следует сказать о сердечной мышце,
состоящей из мышечных волокон. Как и гладкие мышцы,
сердечная мышца работает без относительного участия воли
человека. Выносливость сердца очень велика.
Основные мьгшцы человека показаны на рис. 1 и 2^
1—трапециевидная мышца; 2—дельтовидная мышца;
3^ большая грудная мышца; 4 — трехглавая мышца; 5 —
плечевая мышца; 6—двуглавая мышца; 7->- плечелучевая
мышца; 8—длинный лучевой разгибатель запястья;
9—короткий лучевой разгибатель запястья; 10—разгибатель
пальцев; И—наружная косая мышца живота; 12—прямая
мышца живота; 13 — грудино-ключично-сосцевидная
мышУ' 7
Рис. 1
ца; 14—передняя зубчатая мышца; 15—локтевой
разгибатель запястья; 16—лучевой сгибатель запястья; 17—
длинная ладонная мышца; 18—локтевой сгибатель
запястья; 19—подостная мышца; 20—большая ромбовидная
мышца; 21 — большая круглая мышца; 22 — малая круглая
мышца; 23 — широчайшая мышца спины; 24 — мышца —
выпрямитель
позвоночника; 25 — мышца — натя-
гиватель широкой фасции;
26 — длинная
приводящая мышца; 27 — прямая
мышца бедра; 28 —
внутренняя широкая мышца
бедра; 29 — наружная
широкая мышца бедра; 30 —
большая ягодичная
мышца; 31 — большая
приводящая мышца; 32 —
нежная мышца; 33 — полусу-
хожильная мышца; 34 —
двуглавая мышца бедра;
35 — полуперепончатая
мышца; 36 — длинная
малоберцовая мышца; 37 —
передняя большеберцовая,
мышца; 38 — икроножная
мышца; 39 —
камбаловидная мышца; 40—,порт-
няжная мышца.
Занимаясь силовой
подготовкой, необходимо
наблюдать за своим
здоровьем и за изменениями,
которые вызывают в
организме физические упражнения, в том числе и
упражнения с отягощениями. Самоконтроль дополняет
наблюдения врача за физическим состоянием занимающегося,
развитием его функциональных возможностей, способствует
более правильному построению занятий. Важно следить за
объективными показателями организма, такими, как
частота ударов пульса, число дыханий в минуту, вес,
жизненная емкость легких, сила кисти, потоотделение,
спортивные результаты (количество подтягиваний, отжиманий
в упоре, прыжок в длину с места, жим штанги лежа,
приседание со штангой на плечах) и др. Следует учитывать
также и субъективные показатели: самочувствие, настрое*
Рис. 2
8
ние, сон, аппетит, работоспособность, желание
тренироваться и Др. Результаты самонаблюдений надо записывать
в дневник.
Весьма важное значение имеют упражнения с
отягощениями для развития органов дыхания. Под влиянием
систематических занятий увеличивается жизненная емкость
легких, усиливаются и укрепляются дыхательные межре-
берные мышцы и диафрагма, увеличивается экскурсия
грудной клетки. При выполнении упражнений намного
увеличивается потребность организма в кислороде, что
является весьма положительным явлением. Чем больше
мышечная работа и чем больше мышечных групп
участвует в ее выполнении, тем энергичнее работают органы
дыхания.
Потребность организма в кислороде нарастает при
многократном повторении упражнения.
При выполнении упражнений не рекомендуется
задерживать дыхание. Очень частая задержка дыхания может
отрицательно влиять на организм человека. Как правило,
вдох надо делать при разгибании туловища, поднимании
рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох — при
наклоне туловища вперед, при опускании рук вниз, при
сужении грудной клетки.
Чтобы узнать, каких результатов вы добились, можно
использовать некоторые показатели физического развития
(по В. Волкову, 1969 г.).
Показатель силы мышц рук и плечевого пояса.
Подтягивание на перекладине: менее 4 раз — плохо;
от 4 до 8 раз — удовлетворительно; от 8 до 12 раз —
хорошо; более 12 — отлично.
Сгибание рук в упоре лежа: менее 10 раз — плохо; от
10 до 15 раз — удовлетворительно; от 15 до 20 раз —
хорошо; более 20 раз — отлично.
Первый показатель указывает на развитие
преимущественно мышц-сгибателей, а второй — разгибателей.
Взятые вместе, они характеризуют степень развития рук и
плечевого пояса человека.
Показатель силы мышц брюшного пресса.
Поднимание туловища из положения лежа на спине
в положение сидя (ступени ног закреплены, руки за
головой): менее 15 раз — плохо; от 15 до 20 раз —
удовлетворительно; от 20 до 25 раз — хорошо; более 25 раз —
отлично.
Показатель силы мышц ног.
Приседание на одной ноге, другая нога и руки
вытянуты вперед («пистолет»): менее 3 раз — плохо; от 3 до
9
7 раз — удовлетворительно; от 7 до 10 раз — хорошо;
свыше 10 раз — отлично.
Показатель силы мышц спины устанавливается
становым динамометром при выпрямлении туловища (ноги
прямые).
Оценка дается по следующей таблице: 175% от
собственного веса — плохо; от 175 до
190%—удовлетворительно; от 190 до 210%—хорошо; от 210 и выше 225%—от»
лично.
Рекомендуется использовать эти показатели в
комплексе, так как по одному показателю нельзя судить о
физическом развитии человека. Если они близки к средним
величинам, то развитие следует считать
удовлетворительным.
УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ СНАРЯДОВ
Упражнения для мышц рук
и плечевого пояса
1. Сгибание и разгибание пальцев в кулаки. 2—3
серии по 30—50 раз.
2. Вращение кистей с одновременным разгибанием
пальцев вправо и влево. 2—3 серии по 20—30 раз.
3. Отталкивание прямыми руками от стенки за счет
энергичного разгибания рук (рис. 3). 1—2 серии по 15—
25 раз. То же, сгибая руки в локтях. То же, отталкиваясь
В исходном положении, стоя лицом к стене или столу
на расстоянии широкого шага, туловище прямое, руки
опущены вдоль туловища. Падая вперед, в последний
моРис. i
Рис. 4
от стола,
10
мент поднять руки на высоту плеч и ладонями упереться
в стену или стол, затем энергично оттолкнуться от
стены, стола.
4ш В упоре лежа поднимание на пальцы и опускание
на ладони. 2—3 серии по 15—25 раз (рис. 4).
5. В упоре лежа
передвижение на ^
прямых руках вле-
во и вправо. Во вре-
мя передвижения ту-*=^_ ^
ловище держать вы- Рис> 5
прямленным. Не
допускать провалива-
ния в поясничной области. 2—3 серии по 6—10 раз в
каждую сторону.
6. В упоре лежа поочередное переставление рук в
стороны. 2—3 серии по 6—10 раз.
7. В упоре лежа сгибание и разгибание рук. 2—4
серии по 15—30 раз. То же, но руки расставлены широко;
то же, но руки узко, ладони вместе. То же, поочередно
сгибая и разгибая правую и левую руки. То же, но
оттягивая туловище назад и
подавая вперед, как бы
подползая (рис. 5).
8. Отжимание в
упоре лежа, опираясь
руками и ногами на сиденья
двух стульев. Поставить
два стула сиденьями
внутрь на ширине плеч. Носками ног опереться на сиденье
стула, стоящего сзади, двумя руками—на сиденье стула,
стоящего впереди; туловище прямое.
9 Из упора присев тремя-четырьмя прыжками на двух
руках перейти в упор лежа. Вернуться в и. п. 2—4 серии
по 6—10 раз.
10. Из упора присев отбросить ноги назад на носки,
при касании носками пола слегка прогнуться. Вернуться
в и. п. (рис. 6). 2—3 серии по 8—12 раз.
11. Сгибание и выпрямление рук в упоре на брусьях.
2—4 серии до отказа.
12. В упоре лежа, согнув руки. Энергично разгибая
руки, оттолкнуться ими и сделать хлопок в ладоши (рис. 7).
2—3 серии по 6—15 раз.
13. Передвижение на прямых руках в упоре на
брусьях. 2—4 серии.
Рис. 6
11
14. Передвижение в упоре на прямых руках на
брусьях (рис. 8), в конце согнуть и разогнуть руки. 2—3 серии
до отказа.
Примечание. Для усложнения упражнений и увеличения
нагрузки в упр. 9 и 10 следует повысить опору для ног. Эти
упражнения предназначены в основном для развития разгибателей рук и
грудных мышц.
ся вниз. 3—4 серии по 6—10 раз (для тех, кто не
может подтянуться).
16. То же, но держаться хватом снизу. Задержаться на
согнутых руках 2—4 сек. и медленно опуститься вниз.
3—4 серии по 6—10 раз. То же, но взявшись за
перекладину разным хватом. Одной рукой хватом снизу, другой—
сверху. 2—4 серии по 6—10 раз. После выполнения
каждой серии хват рук менять.
17. Держась за перекладину хватом сверху, руки на
ширине плеч. Подтягивание в медленном темпе до
подбородка (рис. 9). 2—4 серии до отказа. То же, но руки
широко. 2—4 серии до отказа.
18. Подтягивание на перекладине хватом сверху, руки
на ширине плеч, с тремя остановками. 2—3 серии до
отказа. То же с наклоном головы вперед.
Рис. 7
15. Держась
двумя руками хватом
сверху за
перекладину. Оттолкнуться
ногами от опоры,
согнуть руки, затем
медленно опустить-
Рис. 8
Рис. 9
12
Примечание. Подтягивания на перекладине следует
варьировать, меняя ширину и способы хвата (сверху, снизу, разным хватом),
так как этим достигается более эффективное воздействие на
мышечную систему рук и плечевого пояса. Упражнения в подтягивании
хорошо укрепляют мышцы предплечья, сгибатели (бицепсы) рук, а
также трапециевидные и частично грудные мышцы. После выполнения
каждой серии упражнений необходимо встряхнуть расслабленные
руки и отдохнуть 1—2 мин.
Лазание по вертикальному канату, шесту
и наклонной лестнице
19. Лазание по канату, шесту в три приема из виса на
прямых руках:
1-й прием. Поднять согнутые ноги примерно до
прямого угла (канат между ногами). Зажать канат между
подъемом одной ноги и пяткой другой,
зажав его голенями и коленями.
2-й прием. Опираясь ногами,
выпрямить их и подтянуться на руках вверх
(согнуть руки).
3-й прием. Поочередно перехватить
руками вверх и, повиснув на прямых руках,
повторить первый прием. Опускаться так
же, но в обратном порядке.
20. Лазание в два приема из виса,
одна рука прямая, другая согнута, кисть на
уровне подбородка. Канат захвачен
ступнями так же, как при лазании в три
приема (рис. 10):
1-й прием. Поднять согнутые ноги
примерно до прямого угла, канат между но- ?ис- 10
гами. Захватить канат между подъемом
одной ноги и пяткой другой, в то же время зажав его
прочно между коленями.
2-й прием. Разгибая ноги, подтянуться на правой
руке, перехватив левую вверх. Затем движение повторить.
Опускаться так же, но делая движения в обратном
порядке.
21. Лазание на одних руках, ноги вместе или врозь из
положения стоя или сидя на полу. Взявшись прямыми
руками вверху, подтягиваясь на одних руках, быстро
перехватить находящуюся внизу руку вверх, не
выпрямляя ее полностью. Продолжая подтягиваться, перехватить
другую руку и т. д.
13
Выполнять лазание по канату или шесту можно 2—4
серии с отдыхом 1—2 мин. между сериями, встряхивая и
расслабляя руки.
Лазание по наклонной лестнице
22. Лазание с помощью ног, попеременно
перехватывая руками, стоя лицом к тыльной стороне лестницы.
2—4 серии подряд.
23. Лазание без помощи ног (попеременно
перехватывая руками за ступеньки лестницы). 1—3 серии.
24. Лазание вверх хватом за боковые опорные рейки
(попеременно перехватывая руками). 1—3 серии.
25. Скачкообразный подъем хватом за боковые рейки
с последующим подтягиванием. 1—3 серии.
Примечание. Опускаться вниз плаино, без рывков.
Упражнения для мышц
брюшного пресса и спины
К Лежа на спине. Медленное сгибание и разгибание
ног, касаясь пятками пола. 2—4 серии по 20—30 раз.
2. Лежа на спине, согнуть ноги. Слегка приподнять их
01 пола и, разгибая, медленно опустить в и. п. 2—4 серии
по 20—40 раз.
3. Лежа на спине, поднять согнутые ноги.
Попеременно разгибать и сгибать ноги, удерживая их под углом 45°
(«велосипед»). 2—3 серии по 20—30 раз (рис. 11).
4. Лежа на спине, ноги прямые, носки оттянуты.
Поднимать прямые ноги до прямого угла и медленно
опускать в и. п. 2—4 серии по 10—20 раз.
5. Лежа на спине, ноги врозь. Круговые движения
прямыми ногами в разные стороны. 2—4 серии по 6—12 раз
в каждую сторону.
6. Сидя, согнуть ноги, слегка приподнять, разогнуть
вперед-вверх и положить в и. п. То же, но с паузой после
разгибания (рис. 12). 3—4 серии по 8—15 раз.
Н
7. Упор сидя, руки сзади (сед на полу с опорой
руками за туловищем). Поочередно поднимать прямые ноги
повыше и опускать в и. п. 2—4 серии по 10—20 раз,
каждой ногой. То же, но попеременное сгибание и
разгибание ног («велосипед»). 2—4 серии по 10—20 раз.
8. И. п. то же. Поднять ноги под углом 45° и делать
круговые движения прямыми ногами (рис. 13). 2—4
серии по 10—20 раз в каждую сторону.
9. Лежа на спине, руки на полу вдоль тела. Подняться
в сед, выпрямить спину, опуститься в и. п. 2—4 серии по
8—12 раз.
10. Лежа на спине с согнутыми ногами, медленно
поднимать и опускать туловище. То же, но выполнять
движения рывком. 2—3 серии по 8—12 раз.
11. Лежа на спине. Сгибаясь, сделать перекат через
спину на лопатки и коснуться пола носками за головой.
2—4 серии по 10—15 раз.
1?. Сидя на табурете (скамейке), закрепив ступни-ног,
руки на поясе, спина прямая. Наклоны назад (рис. 14).
2—4 серии по 6—10 раз. То же, но руки к плечам, за
голову. То же, но наклон назад с полуоборотом направо и
налево. 2—4 серии по 8—15 раз в каждую сторону
(вначале руки на пояс, затем к плечам и за голову).
13. И. п. то же, но руки на поясе. Круговое вращение
туловищем вправо и влево. 2—3 серии по 6—10 раз в
каждую сторону.
Рис. 12
Рис. 13
Рис. 14
15
14, И. п. то же. Наклоняя туловище назад, сделать
3—4 пружинистых покачивания и энергично, резко,
вернуться в и. п. 2—3 серии по 6—8 раз.
15. В висе на перекладине или гимнастической стенке
согнуть ноги, касаясь коленями груди, медленно
выпрямить ноги в и. п. (рис. 15). 2—4 серии по 6—10 раз.
То же, но коснувшись коленями
груди, выпрямить ноги вперед до
прямого угла и медленно
опустить. 3—4 серии по 6—10 раз.
16. И. п. то же. Поднимание
прямых ног до прямого угла,
держать 2—5 сек. и вернуться в
и. п. 2—4 серии по 5—10 раз.
17. Лежа на спине вверх
головой на наклонной доске,
закрепиться поднятыми вверх руками.
Поднимание полусогнутых ног
Рис. 15 вверх и за голову. 2—4 серии по
8—12 раз. То же прямыми
ногами (рис. 16).
18. И. п. то же. Кругообразные движения
полусогнутыми прямыми ногами вправо и влево. То же, но движения
ногами как при плавании кролем. То же, но движения
ногами как при плавании брассом.
Выполнять до отказа по 2—4 серии.
I
19. Лежа на спине вниз головой, ноги закрепить
прочной лямкой, ремнем, руки на поясе. Наклонить туловище
вперед и медленно возвратиться в и. п. 2—4 серии по
б—10 раз. То же, но руки к плечам за голову. То же,
поворачивая туловище вправо и влево. То же, ноги
полусогнуты, руки за головой. Темп выполнения быстрый.
16
20... То же, но с пружинистыми покачиваниями при на-
'клоне и возвращении в и. п. (сгибании и разгибании
туловища).
Примечание. Длина наклонной доски может быть равна
160—180 см, ширина — 30—40 см, толщина — 3—4 см. Доска должна
быть гладко обстругана, ее края нужно закруглить. На верхней
части лямки из брезента или прочного ремня закрепляют так, чтобы
ступни свободно могли пройти под лямку или ремень. На обратной
стороне доски сверху две металлические скобы. Если, есть
возможность, обить наружную часть доски войлоком й покрыть
дермантином.
При выполнений упражнений на наклрнной' доске" угол
лаклона в начале занятий должен быть, не более 10—15°
• Затем, по мере укрепления мышц брюшного пресса, угол
> постепенно доводят до 45°.
Упражнения для мышц спины
I. Стоя ноги, врозь, руки подняты вверх, пальцы
сцеплены. Энергичное сгибание и разгибание туловища. До
время нам он % дел ат^ мах руками между, ногами («дрбу
Boceto). 2—4 серии по 30—50 раз.
. Рис., 17
РисИ': 18
Лежа на спине-с согнутыми ногами, поставленными
•Ша в.свд ступню, рукй вдоль туловища. Прогибание, фвдс*
ЙМуя Это положение 2^—3 сек. (рис. 17). 2—4 серии по
1#—15 раз.
Зи Упор сидя с~согнутыми ногами. Прогибание тулрвй*
да с фиксированием прогиба. 2—4. серии по 10—15 раз.
Лежа на спине, ноги прямые. Прогибание* фиксируя
прогнутое положение. Плавно вернуться в и*йГ 2—4
серий "по 15—20 раз. " -
■5. Лежа на животе. Прогибан>йе туловища,
одновременно^, поднимая руки вверх-назад и ноги. 2—4 серии пб
10—15 ргГз (рис.18). ' Y
8-991 * 5 И?
6. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь
руками о пол, поднимание и опускание ног и нижней час-'
ти туловища. 2—3 серии по 8—12 раз.
7. Лежа на спине с согнутыми ногами. Разгибание и
сгибание в тазобедренных суставах, опираясь головой и
ногами о пол. Под голову подложить что-либо мягкое;
2—3 серии пй 10^-
ia3. !
В. Лежа на
спине с согнутыми
ногами, сильно
прогнуться вверх и
Рис• № встать в положение
борцовского моста,
опираясь о пол руками за головой (рис. 19). 2—3 серии
по 6—10 раз.
9. И. п. то же. Стоя на борцовском мосту,
покачивание вперед и назад. 2—3 серии по б—10 раз. Это
упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и шеи.-
N
10. Лежа поперек скамейки на бедрах лицом вниз,
закрепив ноги. Толчком рук прогнуться назад (рис. 20).
2—4 серии по 6—10 раз.
11. И. п. то же, руки на пояЪе. Наклоны назад и
вперед. 2—4 серии по 10—12 раз. То же, но руки к плечам*
за голову. 2—4 серии по 6—10 раз. То же, но
пружинистые наклоны назад и вперед. 2—4 серии по 6—10 раз
(три-четыре покачивания туловищем при наклоне назад: и
вперед).
12. И. п. то же, руки к плечам. Круговое вращение
туловища. 2—4 серии по 6—8 вращений в каждую сторону.
Упражнения для мышц ног
1. Лежа на спине. Круговые'движения ступнями вправо
и влево (рис. 21). 3—4 серии по 50—100 раз в каждую
сторону.
18
2. Й. п. То же. Сгибание и разгибание ступней вперед
и назад. 2—4 серии по 50—100 раз.
3. Ходьба на носках, пятках, наружных и внутренних
сводах стоп. 1—3 мин.
4. Поднимание на носки, стоя носками на краю бруска
высотою 7—10 см. 2—3 серии по 30—50 раз.
5. То же, стоя на одной
ноге, опираясь о какой-нибудь пред-
всей ступне. 2—4 серии по 30—
50 раз.
7. И. п. то же. Пружинистые приседания (три
пружинистых покачивания в глубоком подседе, на четвертом
полностью разогнуть ноги — встать на носки). 2—4 серии
по 20—40 раз.
8. Стоя в основной стойке, пятки вместе, носки врозь.
Глубокое приседание на носках. 2—4 серии по 30—50 раз.
9. Ходьба глубокими выпадами вперед, руки на поясе,
у плеч, за головой. Спина прямая. 2—3 серии по 30—50
выпадов правой и левой ногой.
10. Ходьба в глубоком подседе, руки на поясе. 2—3
серии по 40—60 шагов.
11. Стоя ноги широко врозь, руки на поясе.
Попеременное глубокое сгибание правой и левой ноги (рис. 22).
2—4 серии по 20—40 раз на каждую ногу.
12. Приседание на одной ноге («пистолет»), рукой
держась за опору. 2—4 серии по 6—10 раз. На правой и
левой ноге.
13. Стоя сбоку от скамейки, поставить на нее правую
ногу. Толчком левой ноги встать на скамейку. Повторить
в другую сторону. 3—5 серий по 10—20 раз на каждую
ногу.
мет рукой. 2—3 серии по 20
40 раз.
6. Стоя ноги на ширине плеч,
руки за головой. Приседание на
Рис. 21
Рис. 22
2*
1»
14. Стоя ноги На Ширине плеч. Прыжки в длину с
места. 2—4 серии по 10—20 прыжков.
15. Подскоки, стоя на носках на двух и одной ноге,
с продвижениями вперед, назад, в стороны, с поворотами
в разные стороны. 2—5 серий по 50—100 подскоков.
16. Тройные, пятерные прыжки в длину толчком двух
ног. 2—4 серии.
17. Прыжки на одной ноге (правой и левой) в длину.
2—4 серии по 10—15 прыжков.
18. Прыжки в длину с последующим каскакиванием
на возвышение толчком двух ног (высота 50—70 см).
2—4 серии по 6—10 прыжков.
19. То же одной ногой, правой и левой. Высота
40—60 см.
20. Стоя ноги врозь над скамейкой, табуреткой. Напры-
гивание на скамейку, табуретку с последующим соскоком
на носки. 2—4 серии по 15—30 раз.
ПАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для основных
мышечных групп
Парные упражнения — очень эффективное средство
для развития силы. Перед началом выполнения
упражнений необходимо принять правильное и. п.
1. Поочередное сгибание и разгибание рук с
сопротивлением (рис. 23). 2—3 серии по 20—30 раз каждой рукой.
Рис. 23 Рис. 24 Рис. 25
2. 1-й поднимает прямые руки вперед-вверх. 2-й
удерживает их (рис. 24). То же, изменив направление усилий.
2-й нажимает прямыми руками вперед-вниз. 2—3 серии
по 15—20 раз.
20
3. I-ft опускает прямые руки через стороны вниз. 2-й
оказывает среднее сопротивление (рис. 25). То же, смена
номеров. 2—3 серии по 10—15 раз.
4. 1-й держит согнутые руки впереди. 2-й разгибает их,
нажимая сверху. То же, смена номеров. 2—3 серии по
15—20 раз.
5. 2-й, стоя сзади, нажимает
на руки, согнутые к плечам 1-го,
который выжимает их вверх.
Сопротивление среднее. То же,
смена номеров. 2—4 серии по 10—
15 раз.
6. 1-й сгибает и разгибает
руки в упоре лежа. 2-й
поддерживает за ноги 1-го (рис. 26). То
же, смена номеров. 2—4 серии до
предела.
7. 1-й лежит на спине, руки вперед. 2-й, стоя у ног 1-го
лицом к нему, опирается прямыми руками о руки 1-го,
и они совместно сгибают и разгибают их (рис. 27). То же,
смена номеров. 2—4 серии по 10—15 раз.
8. Бег с преодолением сопротивления партнера. 1-й
опирается руками о плечи 2-го. 2-й бежит на месте. Со-
Рис. 26
противление среднее и предельное, темп средний и
быстрый. 2—3 серии по 30—50 шагов каждой ногой. То же,
смена номеров.
9. Приседание с партнером на плечах. 1-й приседает
на всей ступне, руками опирается о спинку стула или
другой предмет.'2-й садится ему на плечи, отводя ноги
назад. 1-й разгибает ноги. То же, смена партнеров. Темп
средний. 2—4 серии по 8—12 раз.
10. Приседание на одной ноге («пистолет»). Партнер
поддерживает за руки. 2—4 серии по 8—10 приседаний
на каждую ногу. То же, смена номеров.
11. Отведение предплечья согнутой руки в сторону.
Партнеры становятся на левое колено лицом друг к
дру21
гу, правую согнутую ногу выставляют вперед, правый ло»
коть ставят на колено. Занимающиеся берутся за руки,
силой сгибают руку сопротивляющегося партнера в
сторону (рис. 28). Упражнение можно выполнять со
средним сопротивлением, а также с предельным (кто кого).
2—4 серии по 3—5 раз на кажую руку. То же
упражнение можно выполнять сидя друг против друга
за столом и лежа на полу лицом друг
к другу.
12. Наклоны головы вперед. Партнеры
становятся лицом друг к другу, ноги на
ширине плеч. 1-й захватывает ладонями затылок
2-го, одновременно упираясь предплечьями
ему в грудь, затем силой наклоняет его
голову вперед. Сопротивление среднее. 2—4
серии по 10—15 раз. То же, смена номеров.
13. То же, но наклоны головы назад. 2-й
становится сзади 1-го, ладонями берется за
лоб партнера, упираясь предплечьями о его
лопатки, силой наклоняет его голову назад.
Сопротивление среднее. 2—4 серии по 10—15 раз. То же,
смена номеров.
14. Отведение локтей назад. 1-й стоит впереди 2-го,
руки согнуты, локти отведены в стороны. 2-й, стоя сзади,
берет за руки повыше локтей 1-го и сводит их назад до
отказа и обратно (рис. 29). Сопротивление среднее и
большое. 3—5 серий по 10—15 раз. То же, смена номеров.
15. Опускание прямых ног. 1-й ложится на спину,
подняв ноги вверх; руками, вытянутыми вдоль туловища
(ладони вниз), опирается о пол. 2-й, стоя за ногами 1-го,
захватывает руками голени партнера и силой опускает
его ноги вниз до пола. Темп средний и быстрый. 2—4
серии по 8—12 раз. То же, смена номеров.
16. Наклоны туловища назад, сидя верхом на
партнере. 1-й находится в упоре стоя на коленях. 2-й сидит
верхом на спине 1-го, поместив выпрямленные ноги под
руки 1-го. 2-й, держа руки на поясе или в положении к
плечам, наклоняет туловище назад. 3—4 серии по 6—10
раз. То же, смена номеров.
17. Выпрямление ног у лежащего лицом книзу на
полу. 1-й ложится на пол лицом книзу, вытянув руки
вперед ладонями вниз, согнув ноги. 2-й, стоя сзади 1-го и
нажимая двумя руками на пятки 1-го, разгибает ноги до
касания носками пола. Сопротивление среднее. 2—4
серии по 10—15 раз. То же, смена номеров.
22
18. Партнеры, расположившись друг против друга в
упоре лежа, упираются правыми (левыми) плечами и
одновременно нажимают плечом так, чтобы сдвинуть
партнера назад за условную черту. При нажиме
разрешается сгибать ноги для лучшего упора. Сопротивление
среднее и предельное. 2—3 серии по1 4—6 попыток.
19. То же упражнение, но стоя. Партнеры находятся
друг против друга в выпаде вперед левой (правой).
Слегка наклоняясь вперед, упираются левыми (правыми)
плечами и, одновременно нажимая на плечо, стараются
сдвинуть друг друга назад за условную черту. При
выполнении упражнения не разрешается внезапно прерывать
нажим и отклоняться назад, в сторону. 2—3 серии по 4—б
попыток.
20. Партнеры становятся лицом друг к другу, делают
выпад правой (левой) ногой вперед. Кладут руки друг
другу на плечи и стараются вытолкнуть за центральную
черту, не отклоняясь при этом от прямого направления.
2—3 серии по 2—4 попытки.
21. Двое находятся друг против друга в выпаде вперед
правой (левой) ногой, ступни ног на расстоянии 20—25
см. Партнеры, держась за правые (левые) руки,
пытаются вытеснить друг друга за черту, которая находится
в 2—3 м позади каждого. При этом они не должны
отклоняться от прямого направления. 2—3 серии по 2—4
попытки правой и'левой рукой.
22. Став друг против друга, выставив вперед правую
(левую) ногу, так, чтобы касаться наружной стороной
ступни, партнеры берутся правой (левой) рукой за кисть
и перетягивают друг друга к себе от центральной черты,
не отклоняясь в сторону. 2—3 серии по 2—4 попытки
правой и левой рукой.
23. Повороты туловища в стороны. Партнеры
становятся друг против друга в стойке ноги врозь, наклоняют
туловище вперед, обхватывают друг друга руками,
скрестив пальцы на лопатках, и поворачивают туловище друг
друга в стороны (рис. 30). Сопротивление слабое и
среднее. 2<—4 серии по 6—10 раз в каждую сторону.
24. Переползание с партнером на спине. 1-й
становится на колени, опираясь на руки. 2-й ложится на спину 1-го
лицом вниз, обхватив его руками за грудь. 1-й
передвигается вперед в упоре стоя на коленях и руках; продвигает
колено одной ноги вперед на полшага и переставляет на
пол шага вперед разноименную руку (рис. 31). 2—4 серии
по 15—20 шагов. Затем смена партнеров.
25. Переноска партнера на плече. Переносимый лежит
на одном плече, головой к спине партнера, лицом вниз.
2—4 серии по 20—30 шагов. Затем смена- партнеров.
Вес металлической палки может быть от 2 до 7 кг,
длина — 110—120 см, диаметр — 28—32 мм. Можно
использовать лом, но необходимо затупить его концы.
1. Сгибание рук в локтевых суставах. И. п.— взять
палку хватом снизу, руки на ширине плеч, ноги несколько
уже ширины плеч. 1—2 * — плавно согнуть руки, касаясь
палкой груди; 3—6 — медленно опустить палку вниз
(рис. 32). 4—6 серий по 20—30 раз.
2. И. п.;— взять палку хватом сверху, локти прижаты к
бокам.. 1—2 — плавнр согнуть руки, 3—б — опустить вниз.
4—6 серий по 15—25 раз (рис. 33).
3. Подтягивание палки ;.о подбородка. И. п.— ноги
вместе, палка хватом сверху в центре, кисти вместе. 1—2 —
сгибая руки, плавно подтянуть палку до подбородка,
поднимая локти вверх; 3—6 — плавно опустить палку вниз.
4—6 серий по 15—25 раз.
4. Поднимание палки вверх на прямые руки. И. п.
то же. Сгибая руки,'поднять палку вдоль туловища вверх
Рис. 30
Рис. 31
УПРАЖНЕНИЯ С МЕТАЛЛИЧЕСКОЙ
ПАЛКОЙ
Упражнения для мышц рук,
плечевого пояса и туловища
* Цифры указывают, на какой счет следует выполнять то или
иное движение.
34
на прямые руки. 5—8—плавно вернуться в и. п. (рис. 34).
2—4 серии по 10—15 раз.
5. Поднимание прямых рук вперед, вверх. И. п.— ноги
на ширине плеч. 1—2 — палку поднять прямыми руками
вперед и вверх-назад; 3—6 —плавно вернуться в и. П.
2—3 серии по 15—25 раз.
6. Сгибание и разгибание кистей. И. п.— взять палку
хватом сверху на ширине плеч, сесть на стул, положить
предплечья на бедра, кисти опущены вниз. 1 — разогнуть
кисти вверх; 2 —вернуться в и. п. 2—4 серии до предела.
То же, но держать палку хватом снизу.
7. Наклоны туловища с палкой за головой. И. п.—
положить палку за голову, руки на ширине плеч, ступни
вместе. 1—2 — не сгибая ног, наклониться вниз; 3—4 —
выпрямиться, слегка выпятив грудь вперед. 2—4 серии по
10—20 раз.
8. Пружинистые наклоны туловища вперед. И. п. то же.
1—3 — пружинистые наклоны туловища вперед; 4 —
энергично выпрямиться и встать на носки. 2—4 серии по
10—15 раз.
Рис. 32
Рис. 33
• Рис. 34
Рис. 35
25
§. Наклойы ФуловиЩа с задержкой в горизй^альйоМ
положении. И. п.— палка за головой, ноги на' ширине
плеч. 1—2 —наклон туловища вперед-вниз; 3—5 —
задержать прогнутое туловище (в грудной и поясничной
части) в горизонтальном положении; 6 —вернуться в и. п.
2—3 серии по 8—12 раз. ^
10. Повороты туловища
в наклоне. И. п. то же.
Наклон вперед до
горизонтального положения. 1 —
поворот туловища направо; 2 —
налево. 2—4 серии по 10—
15 раз в каждую сторону
(рис. 35) . То же, сгибая
ногу.
11. Круговое вращение
туловища с палкой за
головой. 1—6 — плавное
вращение туловища вправо, назад, влево, вперед (без отдыха)
(рис. 36), 2—4 серии по 8—10 вращений в каждую
сторону.
12. Выжимание палки из-за головы с поворотом
туловища. И. п.— палка за головой, ноги вместе. 1 — поворот
Рис. 86
©
Рис* 37
туловища направо, поднимая палку вверх на прямые
руки; 2 — вернуться-в и. п.; 3 — то же влево; 4 — вернуться
в и. п. (рис. 37). 2—4 серии по 15—20 раз в каждую
сторону.
13. Гребкообразные движения с палкой. И. п.— хват
палки сверху на ширине плеч. Сидя верхом на скамейке,
можно и стоя, ноги на ширине плеч. Попеременные греб-
ковые движения вправо и влево с поворотами туловища.
3—5 серий по 25—35 раз в каждую сторону. Темп
средний и быстрый.
14. Кругообразные загребающие движения с палкой
в руках. И. п.—= хват палки сверху двумя руками на
шири26
не плеч. Наклон вперед до горизонтальной плоскости.
Ноги на ширине плеч. Кругообразные движения руками,
поднимая палку назад-вверх, и опуская вперед-вниз. 2—4
серии по 20—30 раз в каждую сторону.
15. Лежа, поднимание палки вверх. И. п.— лечь на
скамейку лицом кверху, взять палку хватом сверху, руки на
ширине плеч. Положить палку на бедра, руки прямые.
1—2—плавно поднять палку вперед и вверх; 3—4 —
вернуться в и. п. 2—4 серии по 10—20 раз.
16. Повороты туловища, сидя на скамейке. И. п.— сесть
верхом на скамейку, палка на плечах. Повороты
туловища направо и налево. 2—4 серии по 15—20 раз в каждую
сторону.
17. Ложиться и садиться, сидя на скамейке, палка за
головой. И. п. то же. 1—2 —сжимая края скамейки
бедрами, плавно лечь на слину; 3—4 — вернуться в и. п.
2—3 серии по 8—12 раз.
Упражнения для мышц ног
18. Приседания с палкой на плечах. И. п.— палка за
головой, ноги врозь. 1—4—' плавно присесть, стоя на всей
ступне, туловище держать прямо; 5—6 — быстро встать,
в конце подняться на носки. 3—4 серии по 20—30 раз.
То же, стоя на носках.
19. Пружинистые приседания с палкой за головой.
И. п. — палка за головой на плечах, ноги врозь. 1—3 —
полуприсед; 4 — энергично разогнув ноги, выпрямиться и
подняться на носки. 2—4 серии по 10—15 раз.
20. Приседания с одновременным разгибанием
туловища. И. П.— палка за головой, ноги врозь. 1 — согнуть ноги
до угла 45° и наклонить туловище вперед; 2-—энергично
разогнуть ноги и туловище, подняться на носки и отвести
голову назад. 3—4 серии по 15—25 раз.
21. Попеременные сгибания ног в сторону. И.
п.—палка на плечах за головой, ноги широко врозь. 1—2 —
плавно предельно согнуть правую ногу; 3—4 — разогнуть.
То же, но согнуть левую ногу и принять и. п. 2—4 серии
по 10—15 раз в каждую сторону (рис. 38).
22. Выпады вперед. И. п. — палка на ~плечах.
1—выпад вперед, вогнув впереди стоящую ногу до острого угла.
Туловище прямо. 2 — энергично отталкиваясь, вернуться
в и. п. 2—4 серии по 10—15 раз левой и правой ногой
(рис. 39).
23. Ходьба выпадами вперед. И. п. то же. Движение
выпадами вперед, выставляя ногу под прямым углом с
27
Рис. 38
небольшим наклоном туловища. 2—3 серии по 20—30
шагов правой и левой ного,й.
24. Повороты кругом в выпаде. И. п. — палка на
плечах, глубокий выпад вперед, туловище прямое. 1—2 —
поворот туловища
налево кругом,
переходя в выпад на
сзади стоящую ногу;
3—4 — вернуться в
и. п. То же, но
поворот направо кругом.
2—4 серии по 8—12
поворотов в каждую
сторону.
25. Подскоки. И. п. — палка на плечах. Подскоки на
носках: на месте и в движении на двух и одной ноге
попеременно (правой и левой).
То же с поворотом в разные
стороны. 2—4 серии по 50—
100 подскоков.
26. Прыжки в длину.
И. п. — палка на плечах,
ноги на ширине плеч. Толч*
ком двумя ногами 3—5
прыжков в длину с места
подряд с мягким
приземлением. 2—4 серии.
27. Прыжки на возвышении (40—60 см). И.п.— то же.
Присев, оттолкнуться двумя ногами, прыгнуть вперед-
вверх на возвышение и спрыгнуть назад. 3—5 серий по
10—15 прыжков.
<3
if !
JU'
гр-п
/
\/
I/
Рис. 39
'V
I/
л,
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнения для мышц туловища и рук
1, Попеременное сгибание рук в локтевых суставах.
Для мышц-сгибателей (бицепс). И.п.— основная стойка,
ладони вперед. 1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз
левую, согнуть правую руку (рис. 40). Темп средний. 2—3
серии по 30—40 раз правой и левой рукой.
2. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах.
Для мышц предплечий. И. п. — основная стойка *. Локти
* В основной стойке пятки вместе, носки врозь (не больше 45°),
руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь
приподнята, голова держится прямо.
28
слегка прижаты к туловищу, ладони назад. 1 —согнуть
левую руку; 2 —опуская вниз левую, согнуть правую
руку. Темп средний. 2—3 серии по 30—40 раз правой и
левой рукой.
3. Одновременное и попеременное выжимание'
гантелей. Для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).
И. п.— основная стойка. 1 — согнуть руки в локтях до
касания гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать);
3 — опустить к плечам; 4 — опустить вниз (рис. 41). Темп
средний. 2 серии по 25—45 раз.
4. Вращения кистями. Для мышц кистей. И. п.—
основная стойка, полусогнутые руки в стороны, ладони вниз.
Вращения кистями. Темп средний. 15—20 раз в каждую
сторону.
5. Одновременное и попеременное выжимание. Для
дельтовидных мышц и разгибателей. И. п.— основная
стойка, руки согнуты, гантели у плеч. 1—выпрямить руки
вверх (выжать); 2 — опустить к плечам. Можно
выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем
правой рукой. Темп средний. 2 серии по 35—50 раз.
6. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей и
дельтовидных мышц. И. п.— ноги на ширине плеч, руки
подняты в стороны, ладони вверх. 1 — согнуть руки к плечам;
2 — разогнуть. Темп средний. 20—30 раз.
7. Разгибание рук из-за головы (рис. 42). Для
разгибателей. И. п.— руки с гантелями за головой, локти
подняты вверх, ладони повернуты к шее. 1 — разогнуть руки
вверх; 2 — вернуться в и. п. Темп средний. 2—3 серии по
15—25 раз.
8. Прямые удары боксера (рис. 43). Для разгибателей
и дельтовидных мышц. И. п. — ноги врозь, руки согнуты
к плечам. 1—энергично выпрямить вперед левую руку,
одновременно поворачивая туловище направо; 2 —
энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно
поРис. 40 Рис. 41
Рис. 42
Рис. 43
ворачивая туловище налево; согнуть левую руку до и. п.
Темп быстрый. 2 серии по 25—35 раз правой и левой
рукой.
9. Боковые удары боксера. Для сгибателей и
разгибателей рук. И. п. — то же. 1 — энергичное полуразгибание
левой руки с поворотом туловища направо; 2 — то же
правой рукой. Темп средний и быстрый. Попеременно
левой и правой рукой. 2 серии по 20—30 раз.
10. Удары боксера снизу. Для сгибателей и
разгибателей рук. И. п.— ноги врозь, руки согнуты, слегка
прижаты к бокам на высоте живота. Попеременное энергичное
движение руками снизу вверх до высоты подбородка.
Темп средний. 20—30 раз правой и левой рукой.
11. Комбинированные серийные удары боксера,
состоящие из прямых, боковых и ударов снизу. Например,
прямой удар левой в голову, боковой удар правой в голову.
Прямой удар левой в живот, боковые удары правой и
левой в голову. Боковой удар правой в туловище, удар
левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными
специфическими передвижениями боксера. Темп средний
и быстрый. 6—8 раз каждый вариант.
12. Движения руками как при плавании кролем
(рис. 44). Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и
трапециевидных мышц. И. п.— ноги на ширине ступни,
немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено
вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в
локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту
головы и также слегка согнута в локтевом суставе. 1 —
дугообразное движение правой рукой сверху вниз-назад;
2 — левая рука движется назад, вверх, вперед, вниз.
Движения выполняются попеременно правой и левой
рукой и напоминают движения пловца при плавании
способом кроль с выносом рук. Темп средний. 2—3 серии по
30—50 раз правой и левой рукой.
Рис. 44
Рис. 45
Рис. 46
30
13. То же, но в обратном направлении (копировать
движения пловца при плавании кролем на спине). Темп
средний. 25—40 раз.
14. Движения руками как при плавании способом
кроль в положении лежа. Для тех же мышц. И. п.—лечь
на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты
вперед. Попеременное движение руками как при
плавании способом кроль. Начинать правой рукой. Можно
сочетать движения руками и ногами. Темп средний. 30—50
раз правой и левой рукой.
15. Лежа на спине, движения руками как при
плавании кролем (рис. 45). И. п. — лечь на скамейку лицом
кверху, руки вытянуты вдоль туловища. Попеременные
дугообразные движения правой и левой рукой. Темп
средний. 30—50 раз правой и левой рукой.
16. Движения руками как при плавании способом
брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц. И. п. —
ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту
плеч, ладони наружу. 1 — развести руки в стороны; 2 —
согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в и. п. Темп
медленный и средний. 20—30 раз.
17. То же, лежа на скамейке лицом вниз. Темп
медленный и средний. 30—40 раз.
18. Поднимание прямых рук вперед-вверх и опускание
как при плавании способом, баттерфляй (рис. 46). Для
дельтовидных мышц. И. п.— основная стойка, руки в
стороны, ладони наружу. 1 — опустить руки дугообразным
движением вперед, вниз, назад; 2 — вернуться в и. и. Темп
средний. 25—40 раз.
19. То же в обратном направлении. 25—40 раз.
20. Дугообразные движения руками как при плавании
способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц. И. п.—
лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед,
ладони вниз. 1 — руки дугами вниз-назад; 2 —
разворачивать ладони наружу; 3 — руки назад, в стороны, вверх;
4'—руки в и. п. Темп медленный и средний. 10—15 раз.
21. Те же упражнения в обратном направлении, лежа
на скамейке лицом вверх. И. п. —руки вытянуты вниз
вдоль туловища.
Примечание. Упражнения с гантелями лица, занимающиеся
плаванием, могут повторить большее количество раз (3—4 серии по
25—50 выполнений), увеличив время и скорость (определяя темп
метрономом).
22. Разведение прямых рук в стороны. Для
дельтовидных и грудных мышц. И. п. — основная стойка, руки
под31
няты вперед ладонями внутрь. 1 — развести руки в
стороны и подняться на носки; 2 — свести руки вперед. Темп
средний. 2—3 серии по 15—25 раз. То же, лежа на
скамейке лицом вверх. 2—3 серии по 25—40 раз.
23. Поднимание рук в стороны-вверх, вставая на
носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц. И. п.—
основная стойка. 1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 —
опустить руки через стороны вниз. Темп средний и
быстрый. 2—3 серии по 15—20 раз.
24. Поднимание рук вперед-вверх- и опускание в сто-
роны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных
мышц. И. п.—основная стойка. 1—руки ладонями вниз
поднять вперед-вверх. 2 — опустить через стороны вниз.
Темп средний и медленный. 15—20 раз.
25. Поднять руки в стороны-вверх, опустить вперед-
вниз^ Для тех же мышц. И. п.— основная стойка. 1 — под-
поднять вперед-вверх; 2 — опустить через стороны вниз.
Темп средний. 15—25 раз.
26. Поднимание рук вверх (рис. 47). Для сгибателей,
разгибателей и дельтовидных мышц. И. п.— ноги на
ширине ступни, руки вдоль туловища ладонями назад. 1 —
поднять руки вверх так, чтобы кисти шли строго по
вертикали; 2 — опустить руки. Темп средний и быстрый. 2—3
серии по 20—30 раз.
27. Вращательные движения руками. Для
дельтовидных мышц: И. п.— основная стойка, руки в стороны
ладонями вниз. Вращательные движения руками назад, вверх,
вперед; вперед, вверх, назад. Темп средний. 2—3 серии по
10—20 раз в каждую сторону.
28. Комбинированное упражнение для рук и
туловища. И. п.— ноги врозь, руки опущены вдоль тела. 1 —
поворачивая туловище направо, руки отвести в стороны; 2 —
Рис. 47
Рис. 48
32
согнуть руки в локтях (с напряжением); 3 — поднять
руки вверх; 4 — опуская руки через стороны вниз,
возвратиться в и. п. Темп медленный и средний. 10—12 раз в
каждую сторону.
29. Комбинированное упражнение для грудных и
дельтовидных мышц (рис. 48). И. п. — основная стойка, руки
к груди. 1 — рывок руками назад; 2 — выпрямить руки в
стороны ладонями вперед; 3 —
поднять руки вверх-назад рывком;
4 — дугами вперед рывок руками
назад до отказа. Темп средний. 2 серии
по 15—20 раз.
30. Вращательные- движения
руками наружу и внутрь (скрестно).
Для дельтовидных и трапециевидных
мышц. И. п. — ноги врозь, руки
внизу скрестно впереди. 1 — поднять
руки в стороны-вверх; 2 — скрестно
опустить руки в и. п. Темп средний. 2—3 серии по 15—
20 раз в каждую сторону.
31. Попеременное поднимание прямых рук вперед-
вверх. Для дельтовидных мышц. И. п.— ноги врозь, левая
рука отведена назад (до отказа), правая поднята вверх.
Махом дугой вперед правую руку опустить вниз-назад,
левую поднять вперед и вверх-назад. Темп медленный и
средний. 2—3 серии по 15—20 раз правой и левой рукой.
32. Жим гантелей лежа на спине. Для разгибателей
рук и грудных мышц. И. п. — лежа на скамейке лицом
кверху, руки к груди. Выжимание гантелей точно по
вертикали. Темп средний и быстрый. 2—3 серии по 30—50 раз.
33. Отжимание в упоре на руках. Для
разгибателей. И. п. — взять два стула и поставить их
спинками внутрь параллельно, на ширине плеч. Связать
гантели и’перекинуть их через шею так, чтобы одна из них
была справа, другая слева. Опереться руками о спинки
стульев и согнуть ноги. 1 — опуститься вниз до отказа (не
касаясь ногами пола); 2 — выпрямить руки (отжаться)'.
Темп средний. 2—3 серии по 10—20 раз.
34. Отжимание в упоре лежа. Для разгибателей и
грудных мышц. И. п.— поставить два стула сиденьями
внутрь, третий — сзади, на расстоянии примерно длины
туловища и ног или несколько ближе. Повесить гантели
на шею как в предыдущем упражнении. Опереться
руками о сиденья (лицом вниз), носками о стул, стоящий
сзади (рис. 49). 1 —согнуть руки до отказа; 2 — выпрямить
руки. Темп медленный и средний. 2—3 серии по 15—20 раз.
33
Упражнения для мышц туловища
и брюшного пресса
35. Наклоны туловища вперед. Для мышц спины.
И. п.— ноги врозь пошире, руки вверх. 1 — наклон вперед,
не сгибая ног; 2 — выпрямиться. Темп средний. 2—3 серии
по 15—25 раз.
36. «Дровосек». Для мышц спины. И. п.— ноги врозь
пошире, наклон вперед, соединить гантели. 1 —
выпрямить туловище, руки вверх; 2 — энергично наклонить
туловище вперед, мах руками назад между ногами. Темп
средний. 2—3 серии по 15—25 раз.
37. Наклон вперед с разведением рук. Для спины и
дельтовидных мышц. И. п.— основная стойка. 1 — руки в
стороны-вверх; 2 — наклониться вперед и развести руки
в стороны ладонями вниз; 3 — выпрямиться* поднять
руки в стороны-вверх; 4 — опустить руки через стороны
вниз. Темп средний. 2—3 серии по 10—15 раз.
38. Пружинистые наклоны, руки за головой. Для
развития мышц спины и растягивания мышц задней
поверхности бедра. И. п. — ноги врозь, руки за головой. 1 —'
наклонить туловище вперед-вниз; 2—3 — пружинистое
покачивание; 4 — и. п. Темп средний. 2—3 серии по 15—20 раз.
39. Круговые движения туловищем. Для косых мышц
живота и поясницы. И. п.— ноги врозь, руки вверх.
Круговые вращательные движения туловищем вправо и
влево. Те^п медленный. 2—3 серии по 8—10- раз в каждую
сторону.
40. Наклоны в стороны («насос»). Для косых мышц
живота. И. п.— основная стойка. 1 — наклон влево,
подтягивая правую руку к подмышке и опуская левую вниз;
2 — то же вправо. Темп средний. 2 серии по 10—20 раз
в каждую сторону.
41. Наклоны вперед с одновременным движением
руками назад-вверх. Для спинных и дельтовидных мышц.
И. п. — ноги врозь, руки подняты вверх. 1 — наклониться,
вперед и, сделав руками движение вниз, назад, вверх,
опустить руки вниз; 2 — вернуться в и. п. Темп средний.
2—3 серии по 15—20 раз.
42. Наклоны в стороны. Для косых мышц живота,
спины и рук. И. п.— ноги врозь пошире, руки за головой. 1 —■
наклон вправо, поднять руки вверх и согнуть левую ногу;
2 — вернуться в и. п.; 3 — наклон влево, поднять руки
вверх и согнуть правую ногу; 4 — вернуться в и. п. Темп
средний. 8—10 раз в каждую сторону.
34
43. Наклоны с касанием руками йог (рис. 50). Для
мышц спины и поясницы. И. п.— ноги врозь пошире,
туловище наклонено вперед, руки в стороны. 1 — повернуть
туловище направо, левой рукой коснуться правого носка;
2 — повернуть туловище налево, правой рукой коснуться
левого носка (при выполнении этого упражнения
ноги не сгибать). Темп средний. 8—10 раз в Оэ»
каждую сторону. Н
44. Наклоны с движениями рук. Для спины
и дельтовидных мышц. И. п.'—основная стойка,
руки подняты в стороны ладонями кверху. 1 — Шл'
наклон вперед, опустить руки вниз-назад между Jjj) V1
ногами; 2 — выпрямить туловище, руки в сторо- \1
ны ладонями вверх. Темп средний. 10—20 раз.
45. Наклоны с поворотами. Для мышц спи- Рис. 50
ны. И. п. — ноги врозь пошире, руки в стороны
ладонями кверху. 1 — наклон к левой ноге, согнув правую
ногу. Руками коснуться левой голени; 2 — принять и. п.;
3 — наклон к правой ноге, согнув левую ногу, коснуться
руками правой голени; 4 — принять и. п. Темп средний.
6—10 раз в каждую сторону.
46. Повороты туловища с подниманием рук вверх. Для
мышц спины и рук. И. п. — основная стойка, руки к
плечам. 1 — поворот туловища налево, руки вверх; 2 —
принять и. п.; 3 — поворот туловища направо, руки вверх;
4 — принять и. п. Темп средний. 15—20 раз в каждую
сторону.
47. «Косарь». Ритмическое приседание с маховым
движением руками (рис. 51). Для мышц туловища, ног и рук.
И. п.— ноги врозь, руки влево на высоте плеч. 1—
полуприсед с маховым движением руками, головой и
туловищем вниз-вправо до высоты плеч; 2 —то же влево.
Темп средний. 10—20 раз в каждую сторону.
Рис. 51
Рис. 52
35
48. Сед из положения лежа. Для мышц брюшного
пресса. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль
туловища. 1—сесть (без опоры руками); 2 — лечь на спину.
Темп средний. 10—20 раз. То же, но руки к плечам,
ступни закреплены.
49. Наклон туловища, сидя на табурете (рис. 52). Для
мышц брюшного пресса. И. п. — сесть на табурет, ступни
закрепить, руки к плечам.
1—наклон назад; 2 — принять и. п. Темп
медленный. 10—20 раз.
50. Круговые движения туловищем
сидя. Для косых и прямых мышц
брюшного пресса. И. п. то же.
Круговые движения туловищем вправо,
затем влево. Темп медленный. 5—8 раз
^ I? каждую сторону.
Рис 53 51. Прогибание туловища, лежа на
табурете лицом книзу. Для мышц
спины.
И. п. — лечь на бедра лицом книзу на табурет или на
два стула, поставленных сиденьями внутрь, руки к
плечам или за голову, ступни закрепить. 1 — прогнуться
назад-вверх до отказа; 2 — наклониться вниз. Темп средний.
8—12 раз.
52. Круговые движения туловищем, лежа лицом
книзу (рис. 53). Для мышц спины. И. п. то же. Круговые
движения туловищем вправо, затем влево. Темп медленный.
6—10 раз в каждую сторону.
53. Попеременное поднимание ног. Для мышц
брюшного пресса. И. п.—прочно прикрепить гантели к ступням,
лечь на спину, руки за голову. 1 —поднять правую ногу до
угла 90°; 2 — опустив правую, поднять левую ногу. Темп
средний. 15—30 раз левой и правой ногой.
54. Лежа, выполнять движения ногами с
прикрепленными к ним гантелями как при плавании кролем. Для
мышц брюшного пресса. И. п. то же. Попеременное
движение ногами до угла 45°. Темп средний и быстрый.
15—25 раз левой и правой ногой.
55. Лежа, поднимание прямых ног одновременно. Для
мышц брюшного пресса. И. п. то же.
1 — поднять прямые ноги вверх, за голову; 2 — опустить
в и. п. Темп медленный. 8—20 раз.
56. Лежа на спине, разведение и сведение ног. Для
брюшного пресса и приводящих мышц. И. п.— лежа,
поднять прямые ноги на 20—30 см от пола. 1 — развести ноги
в стороны; 2 —свести вместе. Темп средний. 15—30 раз*
57. Лежа, выполнять кругообразные, движеиия ногами.
Для брюшного пресса и приводящих мышц. И. п. то же.
Кругообразные движения ногами наружу, затем внутрь.
Темп средний. 4—10 раз в каждую сторону.
58. Лежа на спине, выполнять движения ногами как
при плавании способом брасс. Для брюшного пресса и
приводящих мышц. И. п. то же. 1 — плавно согнуть ноги,
развести колени и носки в стороны; 2 — энергично
вытянуть ноги, соединив их вместе. Темп средний. 15—25 раз.
59. Лежа, выполнять круговые движения ногами. Для
прямых и косых мышц брюшного пресса. И. п. то же,
ноги вместе. Лежа, выполнять круговые движения ногами,
вначале в правую, затем в левую сторону. Темп
медленный. 5—15 раз в каждую сторону.
60. Лежа на спине, выполнять движения ногами как
при езде на велосипеде. Для мышц брюшного пресса и
ног. И. п.— лежа на спине с прикрепленными к ногам
гантелями, поднять ноги до угла 90°. Попеременные
движения ногами как при езде на велосипеде. Темп средний
и быстрый. 25—60 раз.
61. Лежа, выполнять волнообразные движения ногами.
Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа на спине, ноги
приподнять на высоту 20—30 см от пола. 1-—согнуть
ноги, касаясь коленями груди; 2 — выпрямить ноги под
углом 80—90°; 3 — опустить прямые ноги вниз. Темп
средний. 10—25 раз.
Упражнения для мышц ног
62. Приседание на носках, руки к плечам. Для мышц
ног. И. п. — ноги в основной стойке, руки к плечам. 1 —
присесть на носках; 2 — принять и. п. Темп средний и
быстрый. Повторить 20—50 раз.
63. Приседание на носках с выжиманием. Для мышц
ног и рук. И. п.— основная стойка, руки подняты вверх.
1 — присесть, опустить руки к плечам; 2 — встать,
поднять руки вверх. Темп средний. 20—40 раз.
64. Приседание на носках, поднимая руки через
стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц. И. п. —
основная стойка. 1 — присесть, поднять руки в стороны-вверх;
2 — принять и. п. Темп средний., 15—25 раз.
65. Приседание на всей ступне, поднимая руки вперед.
Для ног и дельтовидных мышц. И. п.— стойка ноги врозь,
руки опущены вдоль туловища. 1 — присесть не отрывая
□яток от пола, одновременно поднять руки вперед
(ладо37
ни вниз); 2 —принять и. п. Темп средний и быстрый.
20—35 раз.
66. Пружинистое приседание на всей ступне,
поднимая руки вверх (рис. 54). Для ног. И. п. — ноги врозь,
руки подняты в стороны-вверх. 1 — присесть; 2—3 —
пружинистые покачивания; 4 — энергично выпрямиться,
одновременно поднять руки вверх. Темп средний. 15—25 раз.
67. Приседание в положении выпада в сторону. Для
мышц ног. И. п.— ноги врозь пошире, руки за головой,
грудь приподнята,, поясница слегка прогнута. 1 —
глубоко присесть, перенося тяжесть тела на правую ногу;'2 —
выпрямиться; 3 — глубоко присесть, перенося тяжесть на
левую ногу; 4 — выпрямиться. Темп медленный и
средний. 10—20 раз каждой ногой.
68. Приседание на широко расставленных ногах
(рис. 55). Для ног и ягодичных мышц.
И. п. то же, но руки к плечам. 1—перенести тяжесть
тела на правую ногу; 2 — перенести тяжесть тела на
левую ногу. Темп медленный. 10—15 раз в каждую сторону.
69. Выпад вперед с пружинистым покачиванием, с
одновременным подниманием рук вверх (рис. 56). И. п.—
ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. 1— большой
выпад вперед, поднимая руки вверх; 2—3— пружинистое
покачивание; 4—и. п. Темп средний. 10—20 раз каждой
ногой.
70. Ритмичные полуприседания с одновременными
движениями руками (как при одновременном ходе лыжника)
(рис. 57). Для мышц всего тела. И. п.— ноги врозь, руки
слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1—полуприсед
с одновременным энергичным движением руками вниз-на-
зад до отказа; 2—плавно вернуться* в и. п. Темп средний.
25—50 раз.
38
71. Ритмичные полуприседанйя с попеременным
Движением . руками (как при попеременном ходе лыжника)
(рис. 58). Для мышц всего тела. И. п.— ноги на
ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью
внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука ладонью
внутрь до отказа отведена назад. Полуприседы с
энергичными попеременными движениями правой и левой рукой.
Темп средний и быстрый. 30—50 раз каждой рукой.
72. Приседание согнувшись с махом руками назад. Для
мышц всего тела. И. п.— основная стойка, руки подняты
вверх ладонями внутрь. 1—присед на носках, сильно
согнувшись, с одновременным махом руками назад; 2—и. п.
Темп средний. 15—30 раз.
73. Приседание на одной ноге («пистолет»). Для мышц
ног. И. п.— основная стойка. 1—присед на правой ноге
(на всей ступне), одновременно поднимая левую ногу и
руки к плечам; 2—выпрямиться без помощи левой ноги.
Темп средний. По 4—10 раз каждой ногой. То же, стоя
на стуле или табурете (рис. 59).
74. Размахивание ногой с прикрепленной к ней
гантелью. Для пояснично-подвздошной мышцы. И.
п.—прочно привязать гантель к правой ступне. Встать на левую
ногу, левой рукой опереться о спинку" стула или стенку.
1—сильный, энергичный мах правой ногой-вперед повыше;
2— мах назад до отказа. То же левой ногой. Темп средний,
20—50 раз каждой ногой.
75. Комбинированное размахивание ногой. Для
пояснично-подвздошной и приводящих мышц. И. п. то же. 1—
махом поднять ногу вперед; 2—вернуться в и. п.;
3—отвести ногу в сторону; 4—отвести ногу назад. Темп
средний. 10—30 раз каждой ногой.
76. Поднимание гантелей на грудь, толчок с груди с
приседом «ножницы». Для мышц ног, туловища и рук.
И. п.— согнутые ноги врозь, руки опущены вниз.
1—энергично выпрямить спину и ноги, поднять гантели на грудь,
делай подсед способом «ножницы»: одну ногу выставить
вперед и сильно согнуть в колене, другую — слегка
согнуть в колене, стоя на носке, пятка немного наружу.
Кисти у ключиц; 2—выпрямиться и поставить ноги
параллельно на ширину плеч; 3 — толкнуть гантели вверх с
подседом способом «ножницы»; 4—вернуться в и. п. Темп
средний и быстрый. 6—10 раз на каждую ногу (как
поднимают штангу на грудь для толчка).
77. Рывок двумя руками с подседом способом
«ножницы». Для мышц ног, туловища и рук. И. п. то же. 1—
одним непрерывным движением «вырвать» гантели на
прямые руки вверх с подседом способом «ножницы»;
2—выпрямиться и вернуться в и. п. Темп средний и быстрый.
6—10 раз на каждую ногу. То же, поднимая гантели на
грудь и выполняя рывок с «разножкой».
78. Прыжки в приседе, стоя на полной ступне. Для
разгибателей ног. И. п.— ноги согнуты и расставлены врозь,
носки развернуты наружу, руки к плечам. Прыжки вперед,
в стороны, назад, с поворотом налево, направо, кругом.
Темп средний. 10—20 раз. То же, но прыжки на носках.
10—20 раз.
79.- Прыжки в длину с места. Для мышц ног и
туловища. И. п.— ноги врозь, руки подняты вперед. 1—согнуть
ноги, отвести руки вниз-назад; 2—энергично разогнуть
ноги и, сильно оттолкнувшись, прыгнуть вперед,
одновременно делая мах руками вперед. 8—15 раз.
80. Прыжки на носках, поднимая руки в стороны. Для
мышц всего тела. И. п.— основная стойка. 1—прыжком
ноги врозь, руки в стороны; 2— вернуться в и. п. Темп
средний и быстрый. 15—20 раз.
81. Прыжки с продвижением вперед, в стороны, назад.
Для мышц всего тела. И. п: то "же, ноги слегка согнуты.
Прыжки с продвижением вперед, в стороны, назад
(толчком двух ног, на носках). Темп средний. 30—40 раз.
82. Прыжки на одной ноге на месте и в движении. Для
мышц всего тела. И. п. то же. Прыжки на одной ноге на
месте и в движении вперёд, в стороны, назад, делая
средние и длинные сильные прыжки. Темп средний. 20—40
прыжков на каждой ноге.
83. Смешанные прыжки на одной и двух ногах. Для
мышц всего тела. И. п. то же. Прыжки на одной и двух
ногах с поворотом на месте, с попеременным выставлением
ног вперед, в стороны и движениями рук к плечам вверх, в
стороны. Темп средний. 30—50 раз.
84. Прыжки через препятствия с одной ноги и с двух
(рис. 60). Для мышц всего тела. И. п. то же. Прыжки
че40
рез стул и более высокие, но безопасные предметы
(веревочка) с одной ноги и с двух. Всего 10—20 прыжков.
85. Бег на месте. Для мышц всего тела. Бег на месте
на носках (30—90 сек.).
86. Быстрая ходьба. Для мышц всего
тела. И. п. — согнуть руки в локтях.
Быстрая ходьба с энергичными движениями
руками. Темп быстрый 10—20 мин. (на
местности) .
87. Бег. Для -мышц всего тела. То же
широким размашистым шагом. Темп
медленный и средний. 5—10 мин. (на
местности).
88. Дыхательные упражнения. И. п.—
основная стойка. 1 — поднять руки через рис, во
стороны вверх с глубоким вдохом; 2 —
возвратиться в и. п.— выдох. 10—12 раз.
89. Упражнение на расслабление. Легкий медленный
бег мелким шагом в расслабленном состоянии,
встряхивание руками и туловищем. Всего 15—30 сек.
УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ
Упражнения с гирями — замечательное средство для
развития физической силы. Их могут выполнять ребята
с хорошим здоровьем, регулярно занимавшиеся ранее
гантельной гимнастикой, а также спортсмены.
Перед началом занятий с гирями необходимо
проконсультироваться с врачом и тренером. Сложные
упражнения— рывки, жонглирование и другие — следует изучить
с опытным тяжелоатлетом или тренером по тяжелой
атлетике.
В зависимости от силы занимающихся используются
гири разного веса (16, 24, 32 кг). Начинать занятия
рекомендуется с 16 кг, через 3—4 месяца регулярных занятий
можно перейти к гирям весом 24 кг, а спустя год — к гирям
весом 32 кг. Упражнения с гирями должны выполняться в
строгой последовательности, чисто силовые—
чередоваться с упражнениями на ловкость и маховыми
упражнениями, жим гири — с «вырыванием» гири.
Заниматься с гирями рекомендуется ежедневно по 30—
40 мин. Перед тем как начать упражнения с гирями,
необходимо проделать для разминки 6—8 упражнений с
гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то
хорошо сделать пробежку 2—3 мин. с переходом на
медленную ходьбу — 45—60 сек.
41
Разучивать упражнения надо вначале с легкими
гирями, чтобы каждое упражнение можно было легко
повторить 4—8 раз. В дальнейшем количество упражнений и вес
поднимаемых гирь можно увеличить.
Трудные упражнения следует чередовать с более
легкими, выполняя их одинаковое количество раз каждой
рукой.
После каждого упражнения необходимо делать паузу
для отдыха —60—80 сек. Во время отдыха дышать
глубоко.
В конце занятия следует проделать 6—8 дыхательных
упражнений, 3—5 на расслабление мышц и 40—60 сек.
спокойно походить. Затем надо принять теплый душ, а
через 15—20 сек.— прохладный, после чего сильно растереть
геЛо докрасна жестким, грубым полотенцем. Если душа
нет, то надо обтереться жестким полотенцем, намоченным
в холодной воде и отжатым. После водных процедур
одеться и 10—15 минут отдохнуть сидя, полностью,
расслабившись.
Упражнения с гантелями и гирями необходимо сочетать
с занятиями лыжами, коньками, легкой атлетикой, играми,
греблей, плаванием, туризмом, альпинизмом и другими
видами спорта.
Упражнения для развития отдельных
мышечных групп
1. Поднимание гири двумя руками до высоты груди.
Для мышц спины и рук. И. п.— ноги врозь, туловище
наклонено вперед, руки на ручке гири. 1— поднять гирю до
высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу;
2—вернуться в и. п. Темп средний. 10—12 раз.
2. Поднимание гири вверх двумя руками. Для мышц
спины и рук. И. п. то же. 1—поднять гирю вверх на
прямые руки (поднимать по вертикали); 2—вернуться в и. п.
Темп средний. Повторить 6—10 раз. То же, но стоя на
расставленных табуретах или скамейках.
3* Поднимание гири двумя руками вверх дном. Для
мышц спины и рук. И. п. то же, но гиря отставлена вперед
на 40—50 см. 1—направить гирю назад между ногами;
2—поднять дугообразным движением гирю вверх дном;
3— вернуться в и. п. Темп средний. 4—6 раз.
4. Поднимание гири двумя руками к плечу. Для
туловища и рук. И. п.— поставить впереди себя гирю ручкой
произвольно и взяться за ручку правой рукой снизу,
левой сверху (при подъеме к правому плечу). 1—махом
под42
нять гирю к правому плечу; 2—‘вернуться в и. п. По 6—8
раз к правому и левому плечу.
5. Толчок гири двумя руками вверх (рис. 61). Для
мышц рук. И. п. то же. 1— поднять гирю к плечу; 2—
толкнуть руками вверх и отвести руку в сторону; 3— опус»
тить гирю к плечу. Темп средний. 5—8 раз правой и левой
рукой.
6. Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и
рук. И. п.— поставить гирю впереди, ноги врозь, согнуты
в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху. 1—махом
поднять гирю к плечу; 2—толкнуть вверх; 3—опустить ги-
рк> к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4—опустить
гирю на пол (в и. п.). 4—6 раз правой и левой рукой.
7. Выжимание гири двумя руками вверх. Для мышц
рук (разгибателей) и туловища. Й. п.— поставить гирю
впереди ручкой поперек. Наклониться согнув ноги,
взяться руками хватом снизу за рукоятку. 1—поднять гирю к
груди; 2—выжать вверх; 3—опустить на грудь;
4—вернуться в и. п. 6—10 раз.
8. Выжимание гири одной рукой. Для мышц рук
(разгибателей). И. п. то же, что в упражнении 6. 1—поднять
гирю к плечу; 2—плавно выжать вверх; 3—опустить к
плечу; 4—вернуться в и. п. 6—10 раз правой и левой
рукой.
9. Круговые движения гирей двумя руками (как при
вращении молота в легкой атлетике) (рис. 62). Для мышц
туловища и рук. И. п,— взять гирю за ручку двумя
руками. Круговые движения гирей двумя руками вправо и
влево. Повторить 6—10 раз в каждую сторону.
10. Круговые движения туловищем с гирей за головой.
Для мышц туловища (рис. 63). И. п.— поднять двумя
руками гирю и положить на спину за голову. Круговые дви-
Рис. 61
Рис. 62
Рис. 63
43
Жения туловищем с гирей за головой. Темп средний. По
б—8 раз в каждую сторону.
11. Наклоны вперед с гирей за головой. И. п. то же.
1—наклон вперед; 2—энергично выпрямиться и
одновременно подняться на носки. Темп средний. 6—10 раз.
12^ Поднимание гири силой рук из виса. Для мышц рук.
И. п:—взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками
Рис. 64 Рис. 65 Рис. 66
и выпрямиться с ней. 1—силой одних рук поднять гирю
вверх строго вертикально; 2—медленно опустить гирю
вниз до высоты коленей. 4—8 раз.
13. Толчок гири двумя руками от груди вперед (рис.
64). Для мышц рук и туловища. И. п.— взяться двумя
руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь
груди), ноги на ширине плеч. 1—слегка наклонить
туловище назад; 2—энергично разогнуть,туловище и
одновременно сильно толкнуть гирю вперед. 5—8 раз.
14. Махом бросок гири снизу вперед. Для мышц
спины, брюшного пресса и рук. И. п.— поставить гирю
впереди себя ручкой поперек, ноги наклонить, взять гирю
двумя руками хватом сверху. 1—сделать замах гирей,
пропустив ее подальше назад между ногами; 2—энергично
выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед. 6—10
раз. *
15. Махом бросок гири через голову назад (рис. 65).
Для мышц спины, брюшного пресса и рук. И. п. то же. 1—>
сделать замах гирей подальше между ногами;
2—энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через
голову подальше назад. 6—8 раз.
Примечание. Упр. 13, 14, 15 необходимо выполнять на
свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.
16. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц
ног. И. п.— поднять гирю двумя руками и положить ее на
спину, ноги врозь. 1— присесть на полных ступнях; 2—
44
fictatb. Темп средний. 10—16 раз. То же, но положить
гирю на правое или левое плечо.
17. Пружинистые приседания (рис. 66). Для мышц ног.
И. п. то же. 1—присесть на полных ступнях;
2—3—пружинистые полуприседы; 4—встать и подпрыгнуть вверх. 8—12
раз.
18. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц
ног. И. п.— основная стойка, положить гирю на спину.
Рис. 67 Рис. 68 Рис. 69
1— присесть на носках, колени слегка развести в стороны;
2—встать. 8—12 раз. То же, но пружинистые приседания
на носках, как в упражнении 17.
19. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной
до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища.
И. п.— основная стойка перед гирей. 1—присесть и
взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2—встать с гирей
в руках. 5—10 раз.
20. Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц
ног. И. п.— взять гирю на спину или плечо. Прыжки ноги
вместе и ноги врозь на носках. 12—15 раз. То же, но на
правой, затем на левой ноге.
21. Ходьба'выпадами с гирей на спине (рис. 67). Для
мышц туловища и ног. И. п. то же. 1—выпад вперед,
слегка прогнувшись в поясничной части, сзади стоящая нога на
носок; 2—выпрямиться, сделать выпад другой ногой. 10—
20 выпадов каждой ногой.
22: Рывок гири одной рукой. Для мышц рук и
туловища. И. п.— поставить гирю перед собой на расстоянии
полушага ручкой поперек, ноги врозь. Наклониться и
правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху, левой
рукой опереться о колено. 1—оторвать гирю от пола и
сделать ею мах назад между ногами; 2—энергично выпрямить
ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о
колено, вырвать гирю на прямую руку вверх; 3— плавно
45
опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей nfr-
ла. По 5—10 раз каждой рукой.
23« Рывок гири одной рукой сбоку (рис. 68). Для косых
мышц живота, спины и рук. И. п.— поставить гирю слева
рядом с левой ногой, согнуть ноги, правой рукой взять
гирю за ручку хватом снизу. 1—энергично выпрямив
туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2—опустить гирю к
левой ноге, не касаясь ею пола. 4—8 раз каждой рукой. То
же, но рывок выполнять телом гири кверху. При этом спо-
собе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и по*
крепче зажать пальцами. В дальнейшем выполнять так
же, как и в упражнениях 22, 23.
24. Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой
(рис. 69). Для мышц ног и туловища. И. п.— вырвать
гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч.
1—присесть на полных ступнях пониже, опираясь левым
плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю);
2— выпрямиться. 4—6 раз каждой рукой.
25. Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной
рукой (вначале правой) (рис. 70). Для мышц туловища и
ног. И. п. то же. 1—согнуть ноги, встать на левое колено
и одновременно опереться левой рукой о пол; 2—сесть на
пол и вытянуть ноги вперед; 3—лечь на спиНу;
4—опираясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5—встать с гирей
в руке.
Примечание. Во время выполнения этого упражнения
необходимо все время смотреть на гирю. Это помогает удерживать ее,
3—5 раз правой и левой рукой.
26. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками
из-за головы вверх (рис. 71). Для дельтовидных,
трапециевидных и грудных мышц. И. п.— лечь на спину, гирю
поставить за головой, взяться двумя руками за ручку
гири хватом снизу. 1—поднять прямыми руками гирю вверх:;
Рис. 70
Рис. 71
46
2—опустить к животу; 3—отвести прямые руки с гирей
назад, за голову в и. п. 6—10 раз.
27. Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой
мышцы руки. И. п.— поставить гирю впереди ручкой
поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за ру-
Рис. 72 Рис. 73 Рис. 74
коятку хватом снизу. I— медленно с силой согнуть руку
с гирей к плечу; 2—опустить прямую руку вниз. 3—5 раз
каждой рукой.
28. Жонглирование гирями (рис. 72). Для мышц всего
тела.
И. п.— поставить гирю впереди на расстоянии
полушага ручкой поперек, ноги врозь. Наклониться и взять гирю
за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной
руки опереться о колено. 1— поднять гирю от пола и сделать,
ею мах назад между ногами; 2— разогнуть ноги и спину,
выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3— когда гиря
дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и
одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем
вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот в
воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова,
не касаясь гирей пола. 4—6 раз правой и левой рукой.
Примечание, Научившись хорошо выполнять упражнение
правой рукой, переходите к жонглированию левой. В дальнейшем по
по мере совершенствования техники жонглирования необходимо
подбрасывать гирю одной рукой, а ловить другой; физически сильные
люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями.
Разучивать жонглирование лучше летом на площадке или в
спортивном зале на гимнастическом мате,
29. Наклоны туловища с двумя гирями в руках (рис.
73). Для мышц спины и выработки осанки. И. п.—
основная стойка. Гири поставить по одной справа и слева. 1—
выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и
47
поясничной части, ноги не сгибать; 2—наклониться вперед,
не касаясь гирями пола. 10—15 раз в среднем темпе. То же,
но встать на скамейку или табурет и, выполняя
упражнение, наклоняться пониже.
30. Приседание с двумя гирями в руках (рис. 74). Для
мышц ног и туловища. И. п.— встать на скамейку или
табурет с гирями в руках. 1 — присесть и наклонить
туловище немного вперед; 2—
вернуться в и. п., встав на
носки и прогнувшись в
пояснице. 6—10 раз.
31. Пружинистые
полуприседания, раскачивая
гири в руках. Для мышц ног
и туловища. И. п. — ноги
врозь, гири в руках.
1—согнуть ноги, сделать мах ру-
Рис. 75 Рис. 76 Рис 77 КЗМИ С ГИРЯМИ назаД; 2“
сделать мах вперед. 10—•
12 раз.
32. Поднимание гирь двумя руками на грудь. Для мышц
туловища и рук. И. п.— поставить гири на полшага перед
собой ручками поперек, ноги врозь, наклониться и взять
гири за ручки хватом снизу. 1—приподнять гири от пола и
сделать ими мах назад между ногами; 2—энергично
разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так,
чтобы они легли на руки, затем полностью выпрямиться; 3—
опустить гири на пол. 4—6 раз.
33. Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног
и рук. И. п.— гири поднять на грудь, как в упражнении 32.
1—сделать небольшое приседание; 2—выпрямить ноги,
сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх;
3—сделать полуприсед, полностью выпрямить руки вверх и
выпрямить ноги; 4—опустить гири на грудь в и. п. 4—6 раз.
34. Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц
рук и туловища. И. п. то же. 1—силой рук выжать гири
вверх; 2— плавно опустить на грудь. 3—5 раз. То же, но
выжимать гири двумя руками одновременно и
попеременно.
35. Вырывание двух гирь (рис.>75). Для мышц спины
и рук. И. п. такое же, как и в упражнении 32. 1— мах
гирями назад между ногами; 2—в темпе движения
разгибая ноги, спину и руки, поднять гири вверх на прямые
руки. 3—5 раз.
36. Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц
ног. И. п.— взять гири на грудь, ноги врозь. 1—присесть
48
пониже на полных ступнях; 2—вернуться в и. п., слегка
прогибаясь в пояснице. 8—16 раз.
37. Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для
сгибателей рук. И. п.— поставить гири впереди ручками
вдоль, согнуть ноги и наклонить туловище, взяться руками
поглубже за ручки гирь хватом снизу, выпрямить ноги и
туловище, руки с гирями опущены вниз. 1—силой согнуть
руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2—медленно
разогнуть руки вниз. Темп медленный. 4—6 раз.
38. Последовательное выжимание двух гирь (рис. 76).
Для мышц рук и туловища. И. п.— поставить гири впереди
ручками по диагонали, ноги врозь. 1—согнуть ноги и
взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2—
медленно, с силой поднять гирю к плечу (на бицепс);
3—выжать вверх; 4—глядя на выжатую гирю, чтобы не
потерять равновесия, присесть, захватить другую гирю хватом
снизу правой рукой и медленно, силой, разгибая ноги и
туловище, поднять ее к плечу; 5—выжать гирю правой
рукой вверх; 6— плавно опустить гири на грудь и на пол.
2—3 раза.
39. Вращательное движение руками с гирями вперед
(рис. 77). Для разгибателей и дельтовидных мышц. И. п.—
поднять гири двумя руками к груди. 1—выжать
одновременно гири вверх; 2—опустить руки с гирями вперед
(гири лежат на предплечьях); 3—согнуть руки к плечам до
и. п. 6—10 раз.
40. Разведение и сведение гирь — «крест». Для
разгибателей и дельтовидных мышц. И. п.— поднять гири вверх
двумя руками. 1— медленно развести руки в стороны
(гири лежат на предплечьях); 2—медленно вернуться в и. п.
2—4 раза.
41. Жим гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных
мышц. И. п.— поставить гири на пол немного шире плеч
у головы. Лечь на спину, взяться руками за ручки гирь
поглубже хватом снизу и положить их на грудь. 1—силой
выжать гири вверх на прямые руки; 2—плавно опустить
в и. п. Чтобы усилить воздействие на грудные мышцы и
разгибатели рук, рекомендуется выполнять упражнения
лежа на скамейке. 4—10 раз.
42. Жим гирь сидя. Для мышц туловища и рук. И. п.—
взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не
опираясь о его спинку. 1—плавно выжать гири вверх на
прямые руки; 2—вернуться в и. п. То же, сидя на полу. 4—6
раз.
43. Упражнение для мышц шеи (рис. 78). И. п.—
привязать гирю к полотенцу или специальной шапочке с
ве49
ревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги
врозь, туловище слегка наклонить вперед. Наклоны
головы вперед, назад, в стороны; круговые движёния головой
по 3—5 раз в каждую сторону.
44. Жим гирь стоя на мосту (рис. 79). Для мышц шеи,
туловища и рук (под голову подложить подушечку).
И. п.—поставить гири как в упражнении 41. Встать на
Р'и 78
Рис. 79
Рпс. 80
мост покруче, поднять гири к груди. 1— выжать гири вверх
на прямые руки; 2 — плавно опустить гири в и. п. 6—10
раз.
45. Ложиться и вставать с двумя гирями -(рис. 80). Для
мышц всего туловища и рук.
И. п.— поднять двумя руками гири к груди, ноги врозь.
1—присесть, сесть на пол; 2—лечь на спину, выжать
гири вверх на прямые руки; 3—опустить гири вниз поближе
к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4— встать в
и. п. 2—4 раза.
Упражнение разучивается со страховкой товарища,
желательно на коврике или гимнастическом мате.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
С ГАНТЕЛЯМИ И ГИРЯМИ
Ниже приводятся три комплекса упражнений: с
гантелями, с гантелями и гирями, смешанный комплекс с гирями.
Первый комплекс
Комплекс (рис. 81) предназначен для начинающих
заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1—3 кг, в
зависимости от возраста и физической подготовленности
занимающихся.
50
Рис. SI
1. Поднять прямые руки в стороны, вверх,
одновременно встать на носки. Темп средний. 15—20 раз.
2. Поднять руки в стороны, вверх, опустить вперед, вниз.
Темп средний. 15—25 раз.
3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. Темп
средний. 10—12 раз.
01
4. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых
суставах. Темп средний. 30—40 раз каждой рукой.
5. Поднять прямые руки вперед, отвести в стороны.
Темп средний. 15—25 раз.
6. Приседание на носках, руки к плечам. При
приседании— вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний и
быстрый. 20—50 раз.
Закончив упражнение, 30—45 сек. спокойно походить
и проделать несколько дыхательных упражнений.
7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью. Темп
средний. 20—50 раз каждой ногой. ,
8. Имитация прямых ударов боксера. Темп средний и
быстрый. 20—35 раз каждой рукой.
9. Наклоны туловища в стороны, подтягивая руку
к подмышке («насос») . Темп средний. 10—20 раз в
каждую сторону.
10. Наклоны туловища из положения сидя, гантели у
плеч. Темп средний. 10—20 раз.
11. Отжимание в упоре лежа (на стульях). Темп
медленный и средний. 8—15 раз.
12. «Дровосек». Темп средний. 15—25 раз.
13. Прыжки на носках, поднимая руки в стороны. Темп
средний и быстрый. 15—20 раз.
14. Спокойная ходьба.
После выполнения комплекса приступить к водным
процедурам и растереть тело полотенцем докрасна.
Второй комплекс
Комплекс (рис. 82) предназначен для лиц, выполнявших
первый комплекс в течение 3—5 месяцев. Вес гантелей 2—4
кг.
1. Поднять прямые руки вперед, вверх и опустить в
стороны. Темп медленный и средний. 15—20 раз.
2. Пружинистое приседание на всей ступне, поднимая
руки вперед, вверх. Темп средний. 15—25 раз.
3. Лежа на спине, попеременно поднимать ноги с
прикрепленными к ним гантелями. Темп средний. 15—30 раз
каждой ногой.
4. Наклон туловища вперед с одновременным
движением руками назад-вверх. Темп средний. 15—20 раз.
5. Отжимание в упоре присев на спинках стульев. Темп
средний. 6—10 раз.
6. Круговое движение туловищем. ' ечп средний. По 8—
10 раз в каждую сторону.
7. Выжимание гантелей лежа на спине. Темп средний' и
быстрый. 30—50 раз.
8. Дугами наружу вращательные движения руками-и
внутрь (скрестно). Темп средний. 8—10 раз в каждую
сторону.
9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей.
Темп средний. 25—45 раз.
10. Пружинистые наклоны туловища. Темп средний
15—20 раз.
11. Ритмичные полуприседания с одновременным
движением руками (одновременный ход лыжника). Темп
средний. 25—50 раз.
12. Махи ногой с привязанной к ней гантелью вперед,
в сторону, назад. Темп средний. 15—30 раз правой и левой
ногой.
13. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах
один раз ладонями вперед, другой назад. 30—40 раз
правой и левой рукой.
14. Прыжки с продвижением вперед, в стороны, назад.
Темп средний. 30—40 раз. '
15. Медленная ходьба с расслабленными движениями
руками в стороны и вверх для установления дыхания.
Водные процедуры и растирание тела полотенцем
докрасна.
Третий комплекс
Третий комплекс (рис. 83) можно применять лишь
после регулярного выполнения первого и второго комплексов
в течение 8—10 месяцев. Вес гантелей 4—8 кг.
1. Опускание и поднимание прямых рук вперед, вверх,
поднимаясь на носки. Темп средний. 25—40 раз.
2. Приседание на носках, поднимая руки в стороны-
вверх. 20—25 раз.
3. Наклоны туловища назад, сидя на табурете. Темп
медленный. 10—20 раз.
4. Прогибание туловища из положения лежа на
табурете лицом вниз. Темп средний 8—12 раз.
5. Наклоны туловища вперед с одновременным
движением руками назад-вверх. Темп средний и быстрый. 15—20
раз.
6. Разведение прямых рук в стороны, лежа на
скамейке. Темп средний. 25—40 раз.
7. Отжимание в упоре лежа (ногами упереться
повыше). Темп средний 15—20 раз.
М
12 13 14 15
Рис. 83
8. Выпад вперед с пружинистым покачиванием,
поднимая руки вверх. Темп средний. 10—20 раз каждой ногой.
9. Движения руками как при плавании брассом. Темп
средний. 20—30 раз.
бб
10. Круговые движения туловищем вправо и влево.
Темп медленный. 8—10 раз в каждую сторону.
11. Лежа на спине, разведение и сведение ног с
прикрепленными к ним гантелями. Темп средний. 15—30 раз.
12. Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью.
20—30 раз каждой ногой.
13. Ритмично выполняемые приседания с маховыми
движениями руками влево и вправо. Темп средний. 10—20 раз
в каждую сторону.
14. Одновременное и попеременное выжимание
гантелей. Темп средний. 25—45 раз.
15. Прыжки на одной ноге на месте и с продвижением.
Темп средний. 20—40 прыжков каждой ногой.
16. Медленная ходьба с расслабленными движениями
рук в стороны и вверх и др.
Приступить, к водным процедурам и растереть тело
докрасна жестким полотенцем.
Четвертый комплекс
Этот комплекс (рис. 84) предназначен для лиц, ранее
регулярно занимавшихся с гантелями в течение года и
получивших разрешение врача продолжать занятия с
увеличенной нагрузкой, а также для спортсменов. Вес гантелей
5—10 кг. Весь гирь 16—32 кг, в зависимости от силы и
подготовленности занимающихся. Упражнения 1—7.
1. Вертикально поднять руки вверх. Темп средний и
быстрый. 20—30 раз.
2. Приседание согнувшись с махом руками назад. Темп
средний. 15—30 раз.
3. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными
к ним гантелями, как при плавании способом брасс. Темп
средний. 20—25 раз.
4. Лежа на спине, движения ногами с
прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде. Темп
средний и быстрый. 25—50 раз.
5. Попеременные движения руками, как при плавании
способом кроль. Темп средний. 30—50 раз каждой рукой.
6. Ритмические полуприседания с попеременными
движениями руками (попеременный ход лыжника). Темп
средний. 30—50 раз.
7. Одновременное и попеременное выжимание гантелей
на прямые руки. Темп средний. 25—45 раз.
8. Поднимание гири двумя руками, стоя на стульях,
табуретах. Темп средний. 6—10 раз.
66
9. Круговые движения туловищем, держа гирю обеими
руками (как вращение молота в легкой атлетике). Темп
средний. 6—10 раз в каждую сторону.
10. Приседание с гирей на спине. Темп средний. 10—
16 раз.
11. Рывок гири одной рукой сбоку. Темп средний. 4—8
раз каждой рукой.
12. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками
из-за головы вверх-вперед. Темп средний. 6—10 раз.
13. Выжимание двух гирь, лежа на скамейке. Темп
средний. 4—10 раз.
14. Прыжки с гирей на спине или плече. Темп средний.
12—25 раз.
15. Постепенно замедляемая ходьба с потряхиванием
ног.
Перейти к водным процедурам и растереть тело докрас-
й»*жестким полотенцем.
Пятый комплекс
В этот комплекс (рис. 85) включены упражнения с
гирями разного веса: 16, 24, 32 кг. Он предназначен для
физически крепких Людей, регулярно занимающихся
гантелями и гирями, для спортсменов, стремящихся развить
силу и силовую выносливость, чтобы достичь высоких
спортивных результатов в избранном виде спорта.
1. Поднять гирю двумя руками до высоты груди. Темп
средний. 10—12 раз.
2. Пружинистые приседания с гирей на спине. Темп
средний. 8—12 раз.
3. Силой рук поднять гирю вверх. Темп медленный.
4—8 раз.
4. Ложиться и вставать с поднятой вверх гирей. Темп
медленный. 2—3 раза каждой рукой.
5. Приседание с двумя гирями в руках, стоя на
табурете, скамейке. Темп средний. 6—10 раз.
6. Круговые вращения гири двумя руками. 6—10 раз
в левую и правую сторону.
7. Рывок гири одной рукой. Темп средний. 5—10 раз
каждой рукой.
8. Пружинистые полуприседания, раскачивая гири в
руках. Темп средний. 10—12 раз.
9. Выжимание двух гирь, лежа на скамейке.. 6—8 раз.
10. 3—5 движений головой в каждую сторону. Темп
средний.
58
ю
11, 112 12
Рис. 85
11. Жонглирование одной гирей. Темп средний. 4—6 раз1
каждой рукой.
12. Прыжки с гирей на спине, плече как и в
упражнений 14 четвертого комплекса. 15—25 раз.
13. Медленная ходьба (расслаблять мышцы).
Водные процедуры и растирание тела докрасна
жестким полотенцем.
УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ
И РЕЗИНОВЫМ АМОРТИЗАТОРОМ
Эспандер состоит из двух ручек и семи резиновых
шнуров. На концах шнуров имеются пружинистые металличе-
59
скйе крючки, с помощью кбторых шнуры прикрепляют к
ручкам.
Предлагаемые примерные упражнения очень полезны
для развития силы и несложны по выполнению. Нагрузка
в них легко дозируется в зависимости от индивидуальных
данных занимающихся. Чтобы снизить нагрузку и
уменьшить степень сопротивляемости резины действиям
занимающегося, достаточно снять с эспандера один-два шнура.
Резиновый амортизатор можно укрепить на любой
высоте, пропустить в металлические скобки, дверные ручки,
зацепить за сук дерева. Полезно сочетать упражнения с
резиновыми «снарядами» и с гантелями.
Упражнения с эспандером
1. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и
дельтовидных мышц. И. п.—ноги врозь, руки поднять
вперед ладонями внутрь. 1— развести прямые руки в
стороны; 2— медленно вернуться в и. п. Темп медленный и
средний. Повторить 10—15 раз.
2. Разведение поднятых прямых рук в стороны. Для
трапециевидных и дельтовидных мышц. И. п.— ноги
вместе, руки вверх ладонями наружу. 1—развести прямые
руки в стороны; 2— медленно вернуться в и. п. Темп
средний. 12—20 раз.
3. Разгибание рук в стороны. Для разгибателей рук.
И. п.— ноги врозь, эспандер за спиной, руки согнуты,
ладони наружу. 1—разогнуть руки в стороны; 2—с
напряжением вернуться в и. п. Темп средний. 12—20 раз.
4. Разгибание одной руки вверх. Для разгибателя
руки. И. п.— эспандер за спиной, левая рука внизу, правая—
согнута к плечу. 1—разогнуть правую руку вверх;
2—вернуться в и. п. Темп средний. По 12—20 раз каждой рукой.
5. Сгибание руки в локтевом суставе. Для сгибателей
руки. И. п.— продеть правую ступню й р1учку эспандера,
правой рукой хватом снизу взяться за верхнюю ручку
эспандера. 1—согнуть руку в локтевом суставе;
2—вернуться в и. п. Темп средний. 15—25 раз правой и левой рукой.
6. Сгибание рук в локтевых суставах. Для сгибателей.
И. п.— продеть ступню в ручку эспандера. В верхнюю
ручку вставить палку длиной 60—70 см, взяться за нее
руками хватом снизу на ширине плеч. 1—согнуть руки в
локтевых суставах; 2—вернуться в и. п. Темп средний. 20—30
раз.
60
Упражнения с резиновым амортизатором
(жгутом)
1. Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением
в стороны-назад (рис. 86). Для дельтовидных и
трапециевидных мышц. И. п.—ноги на ширине ступни, руки с
амортизатором опущены вниз немного шире плеч.
1—поднять руки вперед-вверх; 2—растягивая резину,
развести прямые руки в стороны и опустить назад за
спину; З^разводя руки в стороны, поднять их вверх;
4—вернуться в и. п. Темп средний. 16—20 раз.
2. Разведение прямых рук в стороны (рис. 87). Для
грудных и дельтовидных мышц. И. п.— ноги вместе, руки
на ширине плеч, подняты до высоты подбородка.
1—развести прямые руки в стороны; 2—вернуться в и. п. Темп
медленный. 10—12 раз.
3. Разведение поднятых вверх рук в стороны. Для
дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п.— ноги врозь,
руки подняты вверх. 1—развести прямые руки в стороны;
2—медленно вернуться в и. п. Темп средний. 12—20 раз.
4. Разгибание рук в стороны из-за спины. Для
разгибателей рук. И. п.— основная стойка, руки согнуты к
плечам, амортизатор за спиной. 1—энергично разогнуть руки в
стороны; 2—медленно вернуться в и. п. Темп средний и
•^кстрый. 15—30 раз.
5. Стоя ногами на центре амортизатора, выпрямить
руки Ьверх (рис. 88). Для разгибателей, дельтовидных и
трапециевидных мышц. И. п.—встать ногами на центр
амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы
они касались плеч. 1—выпрямить руки вверх;
2—медленно вернуться в и. п. Темп средний. 12—20 раз.
6. Сгибание рук в локтевых суставах, руки хватом
снизу (рис. 89). Для сгибателей рук. И. п.— встать ногами
Рис. 86
Рис. 87
Рис. 88
61
на центр амортизатора, концами его обкрутить палку,
руки опущены вниз ладонями наружу. 1—согнуть руки в
локтях; 2—медленно опустить руки вниз. Темп средний. 15—
25 раз.
7. Сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц
предплечья. И. п. то же, но руки хватом сверху. 1—слегкау
прижимая руки к туловищу, согнуть их в локтях; 2—
медленно опустить вниз. Темп средний. 12—20 раз.
8. Поднимание прямых рук вперед-вверх. Для
дельтовидных, и трапециевидных мышц. И. п. то Же, что и в упр.
6, но хватом сверху. 1— поднять прямые руки вперед-вверх;
2—медленно опустить вперед-вниз. Темп средний »
медленный. 10—15 раз. Продеть амортизатор за ручку двери,
или скобу.
9. Наклоны туловища вперед (рис. 90). Для мышц
Туловища. И. п.— стать спиной к скобе, согнуть руки с
резинами к плечам. 1—наклонить туловище вперед;
2—выпрямиться. Темп средний и быстрый, 20—30 раз.
10. Сведение и разведение рук вперед й в стороны. Для
грудных и дельтовидных мышц. И. п. то же, руки поднять
в стороны на высоту плеч. 1—свести прямые руки
вперед; 2—развести прямые руки в стороны. Темп
медленный. 15—25 раз.
Рис. 89
Рис. 90
Рис. 91
Рис. 92
Рис. 93
И. Круговые движения руками (рис. 91). Для мышц
плечевого пояса. И. п.— стоя спиной к скобе, взяться
руками за концы резины. Круговые вращения прямыми
руками назад, в стороны, вверх, вперед, вниз. То же самое
в обратном направлении. Темп средний. 8—10 раз в
каждую сторону. То же, стоя лицом к скобе.
12. Одновременное опускание прямых рук вниз-назад
до отказа. Для мышц плечевого пояса и рук. И. п.— стать
лицом к скобе, ноги врозь. Взяться за концы резины и
поднять руки вперед. 1—одновременно опустить руки вниз-
назад; 2—медленно поднять руки до высоты глаз. Темп
средний и быстрый. Повторить 30—40 раз.
13. Попеременное поднимание и опускание прямых рук
(рис. 92). Для мышц плечевого пояса и рук. И. п. то же.
Попеременное поднимание и опускание прямых рук
вперед, вниз, назад. Темп средний и быстрый. 50—100 раз.
Примечание. Упр. 13 и 14 можно выполнять и с небольшими
ритмичными сгибаниями ног в коленных суставах, копируя
одновременный и попеременный ходы лыжника. Можно выполнять эти
упражнения 8—10 мин. и отдыхать за счет снижения темпа.
14. Бег на месте высоко поднимая колени. Для мышц
ног. И. п.— продеть резиновый амортизатор в скобу и стать
спиной к ней (двери, дереву), обмотать резину вокруг
пояса, придерживая ее руками, слегка наклонить туловище
вперед. Сильно натягивая туловищем резину, бег на. месте,
высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый. Всего
30—60 сек.
15. Прыжки на одной и двух ногах. Для мышц ног.
И. п. то же. Прыжки на одной и двух ногах. 40—60 раз.
Темп средний и быстрый.
16. Наклоны туловища, сидя с резиной в руках (рис.
93). Для мышц спины и брюшного пресса. И. п.— продеть
резину за скобу, сесть на пол или табурет к ней лицом,
концы резины намотать на кисти, выпрямленными ногами
упереться в дверь или стенку. 1—наклонить туловище
назад до отказа; 2—выпрямить туловище. Темп средний.
15—20 раз.
17. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для рук,
трапециевидных и грудных мышц. И. п.— подвесить
резиновый амортизатор на скобу или сук дерева. Поднять
руки вверх, намотав концы резины на кисти рук. 1—согнуть
руки к плечам; 2—разогнуть руки в локтях вниз;
3—плавно вернуться в и. п. Темп средний. 12—20 раз. То же, но
сгибая руки попеременно; то же, сидя на стуле.
63
18. Разведение рук в стороны-вниз. Для дельтовидных,
трапециевидных и грудных мышц. И. п. то же.
1—медленно развести руки в стороны-вниз; 2—плавно и медленно
вернуться в и. п. Темп медленный. 12—20 раз.
19. Попеременные движения руками (как при
плавании способом кроль). Для мышц плечевого пояса и рук
(рис. 94). И. п. то же, что и в упр. 17, но туловище слегка
наклонено вперед. Попеременные движения руками, как
при плавании способом кроль. Темп средний. 20—30 раз
правой и левой рукой.
20. Одновременные круговые движения руками, как при
плавании способом баттерфляй. Для плечевого пояса и
рук. И. п. то же, что в упр. 24. Одновременные круговые
движения руками, как при плавании способом баттерфляй.
Темп средний. 15—30 раз.
21. Движения руками как при плавании способом брасс.
Для мышц плечевого пояса и рук. И. п.— стать спиной к
скобе, ноги врозь, руки вытянуты вперед, туловище
слегка наклонено вперед. Движения руками как при способе
плавания брасс. Темп средний. 15—20 раз.
22. Выжимание, лежа на скамейке лицом кверху (рис.
95). Для грудных мышц и разгибателей рук. И. п.—
продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки,
лечь на нее лицом кверху, руками взяться за концы
резины. 1—разогнуть руки вверх; 2—медленно согнуть руки
к плечам. Темп средний. 25—45 раз.
23. Разведение и сведение прямых рук, лежа на
скамейке. Для грудных мышц. И. п. то же, но руки вытянуты
в стороны. 1—свести руки вперед; 2—медленно развести
в стороны. Темп средний. 20—45 раз.
Примечание. Упр. 22 и 23 можно проделывать сидя.
Рис. 94
Рис. 95
Содержание
Введение 3
Советы занимающимся —
Уцражнения без снарядов 10
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса ... —
Упражнения для мышц брюшного пресса и спины ... 14
Парные упражнения 20
Упражнения для основных мышечных групп .... —
Упражнения с металлической палкой 24
Упражнения для мышц рук, плечевого пояса н туловища —
Упражнения для мышц ног 27
Упражнения с гантелями 28
Упражнения для мышц туловища и рук —
Упражнения для мышц туловища и брюшного пресса 34
Упражнения для мышц ног 37
Упражнения с гирями 41
Упражнения для развития отдельных мышечных групп 42
Комплексы упражнений с гантелями и гирями 50
Первый комплекс —
Второй комплекс 52
Третий комплекс 54
Четвертый комплекс 56
Пятый комплекс 58
Упражнения с эспандером и резиновым амортизатором . . 59
Упражнения с эспандером 60
Упражнения с резиновым амортизатором (жгутом) . • 61