Анатомия йоги. 50 главных асан с анатомическими иллюстрациями, для начинающих и продвинутых - Эллсуорт Абигейл

Автор: Эллсуорт Абигейл

Теги: физиотерапия радиотерапия другие терапевтические средства физиотерапия и курортология йога

ISBN: 978-5-04-218143-6

Год: 2025

Похожие

Йога. Путь к здоровью

Йога восьми кругов. Сетовый тренинг

Танец Светящегося Тела. Йога Будущего

Простая йога для начинающих

Текст

УДК 615.8
ББК 53.54
Э47

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде
фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без
получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является
незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

ANATOMY OF YOGA:
An Instructor’s Inside Guide to Improving Your Poses
Dr. Abby Ellsworth
Публикуется с разрешения издательства Moseley Road, Inc (США) при участии Агентства Александра Корженевского (Россия)

Э47

Эллсуорт, Абигейл.
Анатомия йоги. 50 главных асан с анатомическими иллюстрациями, для начинающих и
продвинутых / Абигейл Эллсуорт ; [перевод с английского О. А. Ляшенко]. – Москва : Эксмо,
2025. – 160 с.: ил. – (Анатомия здоровья).
ISBN 978-5-04-218143-6
Откройте для себя мир йоги с уникальной книгой «Анатомия йоги», которая объединяет древнюю практику
и современные знания.
Практика йоги, возникшая в Индии тысячи лет назад, направлена на развитие тела, ума и души. Пошаговые
фотографии и анатомические иллюстрации, представленные в этой книге, подскажут, как выполнить ту или иную
асану, объясняют какие мышцы напряжены в каждой позе. Также вы найдете полезные подсказки, как правильно
выполнять и удерживать асану, как найти позу, которая лучше позволяет сосредоточиться на определенных
областях вашего тела.
«Анатомия йоги» уделяет основное внимание физическим аспектам учения и рассматривает 50 стандартных
асан. Пособие будет полезно как новичкам, так и тем, кто уже давно занимается йогой.
Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.
УДК 615.8
ББК 53.54

Научно-популярное издание
АНАТОМИЯ ЗДОРОВЬЯ

Эллсуорт Абигейл

АНАТОМИЯ ЙОГИ
50 главных асан с анатомическими иллюстрациями,
для начинающих и продвинутых
Главный редактор Рамиль Фасхутдинов. Руководитель отдела Татьяна Решетник
Руководитель направления Анжелика Подоляк. Ответственный редактор Анжелика Подоляк
Координатор проект Софья Триполко. Художественный редактор Ольга Сапожникова
Технический редактор Ольга Куликова. Компьютерная верстка Лилия Кузьминова. Корректор Анна Князева
Страна происхождения: Российская Федерация
ШыAарушы ел: Ресей Федерациясы
ООО «Издательство «Эксмо»
123308, Россия, г. Москва, ул. Зорге, д. 1, стр. 1, эт. 20, каб. 2013. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
ндіруші: «Издательство «Эксмо» ЖШ"
123308, Ресей, М$скеу %аласы, Зорге к'шесі, 1-*й, 1-%+рылыс, 20 %абат, 2013-каб.
Тел.: 8 (495) 411-68-86. Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-дкен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
"аза%стан Республикасына импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
ТОО РДЦ Алматы, Алматы, ул. Домбровского, 3«а», литер Б, офис 1.
Дистрибьютор ж$не "аза%стан Республикасында 'німге шаJымдар
%абылдау ж'ніндегі 'кіл: «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Алматы %., Домбровский к'ш., 3 «а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92. E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»:
www.eksmo.ru/certiﬁcation
Техникалы% реттеу туралы РФ заSнамасына сай басылымныS с$йкестігін растау
туралы м$ліметтерді мына адрес бойынша алуJа болады: http://eksmo.ru/certiﬁcation/
Произведено в Российской Федерации
Ресей Федерациясында 'ндірілген
СертификаттауJа жатпайды

Дата изготовления / Подписано в печать 03.07.2025. Формат 84×108 1/16.
Гарнитура «Myriad Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 16,8.
Тираж
экз. Заказ

16+

ISBN 978-5-04-218143-6

СОДЕРЖАНИЕ
Введение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Основы дыхания. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Анатомия всего тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
РАЗМИНКА И ЗАМИНКА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Простая поза (Сукхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Поза посоха (Дандасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Поза проснувшегося щенка (Уттана Шишасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Из позы кошки в позу коровы (из Марджариасаны в Битиласану) . . . . . . . 24
Поза ребенка (Баласана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Поза с коленями на груди (Апанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Поза трупа (Шавасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
ПОЗЫ СТОЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Поза горы (Тадасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Поза гирлянды (Маласана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Неловкая поза (Уткатасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Поза дерева (Врикшасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Поза орла (Гарудасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Поза треугольника(Триконасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Поза перевернутого треугольника (Паривритта Триконасана) . . . . . . . . . . . 42
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Поза интенсивного вытяжения с захватом стопы
(Уттхита Хаста Падангуштхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Низкий выпад (Анджанейасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Высокий выпад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Поза воина I (Вирабхадрасана I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Поза воина II (Вирабхадрасана II) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
3

Поза воина III (Вирабхадрасана III) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана) . . . . . . . . . . . . . . 58
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61

Поза интенсивного бокового растяжения (Паршвоттанасана) . . . . . . . . . . . 62
Из наклона вперед в положение стоя (Уттанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Полунаклон вперед в положение стоя (Ардха Уттанасана) . . . . . . . . . . . . . . 65
Наклон головой к колену (Джану Ширшасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Наклон вперед из положения сидя (Пашчимоттанасана) . . . . . . . . . . . . . . . 67
Наклон вперед с широко расставленными ногами
(Прасарита Падоттанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Наклон из положения сидя с широко расставленными ногами
(Упавишта Конасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Поза шпагата в положении стоя (Урдхва Прасарита Экападасана) . . . . . . . 72
ПРОГИБЫ НАЗАД . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Поза кобры (Бхуджангасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Поза полулягушки (Ардха Бхекасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Поза лука (Дханурасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Поза моста (Сету Бандхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Поза перевернутого лука (Урдхва Дханурасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Поза верблюда (Уштрасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Поза рыбы (Матсиасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Поза саранчи (Шалабхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Поза царя голубей с захватом одной ноги (Эка Пада Раджакапотасана) . . 94
Поза царя танцев (Натараджасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
ПОЗЫ СИДЯ И СКРУЧИВАНИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Поза героя (Вирасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100
Поза героя в положении лежа (Супта Вирасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101
Поза связанного угла (Баддха Конасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102
Поза огненного столба (Агни Стамбхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103
Поза коровьей морды (Гомукхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104
Поза полулотоса (Ардха Падмасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106
4

СОДЕРЖАНИЕ
Поза полного лотоса (Падмасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107
Поза лодки (Парипурна Навасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .108
Поза обезьяны (Хануманасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
Скручивание Бхарадваджи (Бхарадваджасана I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112
Скручивание в положении лежа. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114
Перевернутая поза головы к колену (Паривритта Джану Ширшасана). . .116
Поза Маричи (Маричиасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118
Половинная поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
Поза стула со скручиванием (Паривритта Уткатасана) . . . . . . . . . . . . . . . . .122
ПОЗЫ С ОПОРОЙ НА РУКИ И ИНВЕРСИИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

Планка лицом вверх (Пурвоттанасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126
Поза журавля (Бакасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128
Поза журавля с отведением ног в сторону (Паршва Бакасана) . . . . . . . . .130
Из позы планки в . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132
Позу посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана) . . . . . . . . . . . . . . . .133
Поза восьми дуг (Аштавакрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134
Поза боковой планки (Васиштхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .136
Поза плуга (Халасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138
Стойка на плечах с поддержкой (Саламба Сарвангасана). . . . . . . . . . . . . . .140
Из позы дельфина в. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142
Стойку на голове с поддержкой (Саламба Ширшасана) . . . . . . . . . . . . . . . .143
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ЙОГИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

Приветствие Солнцу А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146
Приветствие Солнцу Б . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .148
Последовательность для начального уровня. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150
Последовательность для среднего уровня . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .152
Последовательность для продвинутого уровня . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154
Глоссарий мышц тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156
Благодарность и признательность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .158

ВВЕДЕНИЕ
Практика йоги, разработанная в Индии тысячи лет назад,
направлена на развитие тела, разума и духа. Сегодня
эта древняя система стала одним из самых популярных
способов одновременно прийти в форму и найти спокойствие
в современном беспокойном мире. С помощью дыхательных
упражнений и совершенствования последовательностей поз,
известных как асаны, ученики освежают тело и дух.
«Анатомия йоги» сосредоточена на физическом аспекте йоги
и содержит более пятидесяти асан, общих для многих дисциплин
йоги. Пошаговые фотографии и анатомические иллюстрации
помогут вам освоить асаны; мышцы, которые укрепляются
в каждой позе, выделены отдельно. В книге также есть полезные
советы, которые направят вас, пока вы учитесь принимать
и удерживать каждую асану, и обозначат фокус каждой позы,
чтобы помочь вам эффективнее нацеливаться на определенные
области вашего тела. Асаны сгруппированы в пять разделов: позы
стоя, наклоны вперед, прогибы назад, позы сидя и скручивания,
а также позы с опорой на руки и инверсии. В книге также есть
раздел, который поможет вам выполнить их все вместе в плавных
последовательностях.

ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ
В значительной степени йога — это физические позы, или
асаны, которые принимает человек. Асаны сосредоточены
на силе, гибкости и контроле тела. Однако под структурой
из костей, сухожилий и мышц находится целая дыхательная
система, работающая одновременно. Подобно пищеварительным
процессам и клеточной функции, дыхание обеспечивает организм
питательными веществами и выводит отходы. Оно является
связующим звеном между физическим и ментальным «я»,
и контроль дыхания, или Пранаяма, является важной практикой
йоги, которую необходимо выполнять отдельно и включать
в комплекс асан. В таком случае расширение и укрепление
дыхания и разума совпадут с повышением гибкости и силы
вашего тела.

ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ

КОНТРОЛЬ ЗА ДЫХАНИЕМ

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
«ПРАНАЯМА»

• «Прана» =
«внутренняя
энергия дыхания»,
«дыхание
жизни»; «пра» =
«прежде», «ан» =
«дышать», «аяма»
= «расширение»,
«контроль»
УРОВЕНЬ

• Все уровни
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Восстанавливает
здоровье
и ясность ума.
• Снимает стресс.
• Улучшает
эмоциональный
и физический
контроль.
• Повышает
осведомленность
о ритмах тела.

(ПРАНАЯМА)

рактика Пранаямы означает контроль над внутренней пранической
энергией, или дыханием жизни. Апана относится к выдоху,
альтернативному действию праны. Впуская в себя дыхание жизни, вы
также должны выводить токсины из глубин своей дыхательной системы.
Существует множество упражнений Пранаямы для практики движения
праны. Ниже приведены примеры как омолаживающих, так и расслабляющих
упражнений, направленных на наполнение легких свежим кислородом
и установление связи разума с телом.
n САМАВРИТТИ =
ОДНО И ТО ЖЕ ДЕЙСТВИЕ
Наблюдайте за нерегулярностью
своего дыхания и перейдите к более
медленному и ровному дыханию.
Чтобы достичь однотипного
действия, или Самавритти,
вдыхайте на четыре счета, а затем
выдыхайте тоже на четыре счета. Эта
дыхательная техника успокаивает
ум и создает ощущение равновесия
и стабильности.
o УДЖАЙИ =
ПОБЕДНОЕ ДЫХАНИЕ
Уджайи иногда называют
океаническим дыханием из-за звука,
который издает воздух, проходящий
через суженный надгортанник.
Сохраняя тот же ровный ритм, как
при дыхании Самавритти, сожмите
надгортанник в задней части горла,
чтобы практиковать Уджайи. Держите
рот закрытым и прислушивайтесь
к шипению в задней части горла.
Дыхание Уджайи тонизирует

внутренние органы, усиливает
внутреннее тепло тела, улучшает
концентрацию внимания, а также
успокаивает разум и тело.
p КУМБХАКА =
ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Кумбхака — это практика задержки
дыхания. Начните с практики дыхания
Уджайи или Самавритти. После
каждых четырех последовательных
вдохов и выдохов задерживайте
дыхание в кумбхаке на четыре-восемь
счетов. Позвольте выдоху длиться
дольше, чем вдоху. Сначала кумбхака
будет у вас короче, чем другие техники
дыхания. Со временем сократите
количество вдохов и выдохов
между кумбхаками и увеличьте
количество счетов на выдохе, вдохе
и кумбхаке. Дойдите до того, чтобы
выдох длился вдвое дольше вдоха,
а кумбхака — втрое. Практика
кумбхаки укрепляет диафрагму,
восполняет энергию и очищает
дыхательную систему.

ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ • КОНТРОЛЬ ЗА ДЫХАНИЕМ

С ЧЕГО НАЧАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ ПРАНАЯМА
Прежде чем практиковать Пранаяму в положении сидя,
лягте в позу трупа (Шавасана, см. стр. 29) и сосредоточьтесь
на дыхании. Дышите ровно и сконцентрируйтесь
на заполнении каждой части легких кислородом. Воздух
должен заполнять легкие снизу вверх. Сначала диафрагма
расширяется, заполняя живот. Затем воздух наполняет
среднюю часть легких в грудной клетке до тех пор, пока
он наконец не достигнет верхней части легких, что будет
понятно по подъему грудной клетки. Обе стороны груди
должны подниматься в равной степени. Большинство людей

наполняют воздухом только верхнюю часть легких, оставляя
нижнюю часть без надлежащего включения в процесс. Когда
вы будете готовы практиковать Пранаяму в комфортном
положении сидя, сначала положите одну руку на грудь,
а вторую на живот. Это поможет вам наблюдать за дыханием.
Закройте глаза, потянитесь позвоночником вверх, слегка
направьте подбородок к грудине и прислушивайтесь к своему
дыханию, пока грудная клетка и живот расширяются
и сокращаются. Сосредоточьтесь на пути, по которому
движется ваше дыхание, ритме и текстуре звука.

ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ

ДЫХАТЕЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ

(ПРАНАЯМА)

q АНУЛОМАВИЛОМА =
ПОПЕРЕМЕННОЕ НОСОВОЕ
ДЫХАНИЕ
Анулома-Вилома очищает
энергетические каналы, или нади,
через правую и левую ноздрю.
Это стимулирует движение праны.
Начните с положения руки Вишну
Мудра, подогнув указательный
и средний пальцы правой руки.
Поместите большой палец на внешнюю

n Чтобы получилась позиция Вишну Мудра,
согните указательный и средний пальцы, а безымянный палец и мизинец держите прижатыми друг
к другу и направленными вверх.

n
o Закройте правую ноздрю большим пальцем
правой руки и вдохните через левую ноздрю.

Чтобы простимулировать чакру Аджна, поместите
указательный и средний пальцы на лоб. Чакра
Аджна известна как чакра разума. Считается, что
пространство между бровями — это место, куда
энергия нади направляется через ноздри и где она
встречается с центром нади. Это очень мощная
позиция рук в практике Пранаямы.

p Задержите дыхание, зажав обе ноздри безымянным и большим пальцами, а затем отведите
большой палец, выдохнув через правую ноздрю.

ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ • ДЫХАТЕЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ

сторону правой ноздри и вдохните
через левую ноздрю, держа рот
закрытым. Теперь закройте левую
ноздрю безымянным пальцем в верхней
точке вдоха и на мгновение задержите
дыхание. Поднимите большой палец
и выдохните через правую ноздрю.
Затем вдохните через правую ноздрю
и так далее. Начните с пяти циклов, по
мере практики увеличивая их число.
Анулома-Вилома снижает частоту
сердечных сокращений и снимает стресс.

Ситхали скрутите язык в трубочку
и слегка высуньте его изо рта. Затем
вдохните через трубочку языка.
Сохраняйте дыхание, закройте рот
и выдохните через нос. Сделайте
5–10 циклов. Ситхали охлаждает тело,
принося чувство комфорта.

r КАПАЛАБХАТИ =
СИЯЮЩИЙ ЧЕРЕП
Дыхание Капалабхати подразумевает
ритмичное насосное действие в брюшной полости с последующим выдохом.
Начните с расслабления живота и заполнения легких воздухом с помощью
диафрагмы. Затем вытолкните воздух
взрывным выдохом - быстрым движением живота. Вдох следует за ним
автоматически. Это один цикл. Начните
с двух раундов по 10 циклов и постепенно дойдите до четырех раундов по
20 циклов. Капалабхати укрепляет диафрагму, восполняет энергию и очищает
дыхательную систему.
s СИТХАЛИ =
ОХЛАЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
В отличие от большинства упражнений
Пранаямы, в дыхании Ситхали вдох
происходит через рот. Для практики

Ситхали буквально охлаждает ваше тело. Сверните язык
в трубочку и вдохните через рот.

АНАТОМИЯ ВСЕГО ТЕЛА

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

(ВИД СПЕРЕДИ)
Передний пучок
дельтовидной
мышцы

Грудинно-ключичнососцевидная мышца

Лестничная
мышца

Прямая
мышца живота

Малая грудная
мышца*

Двуглавая
мышца плеча

Клювовидноплечевая
мышца*

Поперечная
мышца живота*

Внутренняя косая
мышца живота*

Большая
грудная мышца

Круглый
пронатор

Передняя
зубчатая мышца

Длинная
ладонная
мышца

Наружная
косая
мышца
живота

Сгибатель
пальцев*

Локтевой
сгибатель
запястья

Лучевой
разгибатель
запястья

Лучевой
сгибатель
запястья

Длинный
сгибатель
большого
пальца кисти

(ВИД СЗАДИ)
Полуостистая
мышца*

Ременная
мышца*

Мышца,
поднимающая
лопатку

Трапециевидная
мышца

Средний пучок
дельтовидной
мышцы

Ромбовидная
мышца

Подостная
мышца

Задний пучок
дельтовидной
мышцы

АНАТОМИЯ ВСЕГО ТЕЛА

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Малая
круглая
мышца

Подлопаточная
мышца*

Плечелучевая
мышца

Плечевая
мышца

Трехглавая
мышца
плеча

Большая
круглая
мышца

Локтевая
мышца

Разгибатель
пальцев

Квадратная
мышца
поясницы*

Многораздельная
мышца спины*

Широчайшая
мышца
спины

Мышца,
распрямляющая
позвоночник

АНАТОМИЯ ВСЕГО ТЕЛА

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

(ВИД СПЕРЕДИ)

Подвздошная
мышца*

Подвздошнопоясничная
мышца*

Длинная
приводящая
мышца

Портняжная
мышца

Промежуточная
широкая мышца
бедра*

Напрягатель
широкой
фасции
бедра

Гребенчатая
мышца*

Тонкая
мышца*

Икроножная
мышца
Прямая
мышца бедра

Латеральная
широкая мышца
бедра

Медиальная
широкая мышца бедра

Камбаловидная
мышца

Сгибатель пальцев
стопы

Разгибатель
пальцев стопы

Малоберцовая мышца

Мышца,
приводящая
большой палец
стопы

Разгибатель
большого пальца
стопы

Передняя
большеберцовая
мышца

(ВИД СЗАДИ)
Верхняя
близнецовая
мышца*

Квадратная
мышца бедра*

Латеральная широкая
мышца бедра*

Средняя
ягодичная
мышца

Подвздошнобольшеберцовый
тракт
Грушевидная
мышца*

Наружная
запирательная мышца*

Большая
ягодичная мышца

Внутренняя запирательная
мышца*

Двуглавая мышца
бедра

Нижняя
близнецовая мышца*

Полусухожильная
мышца

Большая
приводящая мышца

Полуперепончатая
мышца

Подошвенная мышца

АНАТОМИЯ ВСЕГО ТЕЛА

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Задняя
большеберцовая
мышца*

Икроножная мышца

Камбаловидная
мышца

Сгибатель
пальцев стопы

Сгибатель
большого пальца
стопы*

Отводящая
мышца мизинца
стопы

РАЗМИНКА
И ЗАМИНКА
Позы для разминки и заминки в йоге особенно важны, и они
гарантируют, что вы извлечете из программы все преимущества.
Первые позы, которые вы принимаете, предназначены для
пробуждения мышц, увеличения частоты сердечных сокращений
и снятия напряжения в теле, в то время как заключительные
позы расслабляют мышцы, уменьшают частоту сердечных
сокращений и приносят облегчение после бодрящей тренировки.
Мягкая растяжка, особенно после упражнений, очень важна для
предотвращения травм. Принимая эти позы, объедините разум,
тело и дыхание, чтобы обрести сосредоточенность, необходимую
для практики йоги. Такие асаны, как простая поза и поза посоха,
лежат в основе большинства сидячих асан, в то время как колени,
прижатые к груди, служат контрпозой для прогибов назад.

РАЗМИНКА
И ЗАМИНКА

ПРОСТАЯ ПОЗА

(СУКХАСАНА)

n Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
o Согните ноги и скрестите голени внутрь, просунув левую

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

p Прижмите седалищные кости к полу и вытяните позвоночник.
Сохраняйте нейтральное положение от таза до плеч. Раскройте
грудь и расслабьте плечи.

• Для поддержания
нейтрального
положения таза
подложите под
седалищные кости
край сложенного
одеяла.
• Расслабьте
внешние стороны
стоп на полу.

стопу под правое колено, а правую стопу под левое колено так,
чтобы образовался зазор между стопами и пахом. Расслабьте
колени в направлении пола.

q Положите тыльные стороны рук на колени, образуя букву «О»
большим и указательным пальцами. Дышите медленно и ровно.
r Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите. Обязательно
выполните эту позу с другой ногой впереди.
ИЗБЕГАЙТЕ:
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«СУКХАСАНА»:

• «Сукх» = «радость»,
«комфорт»
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Раскрывает бедра.
• Укрепляет
позвоночник.
• Снимает стресс.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы колена
• Травмы бедра

• Прижатия стоп
к тазу.
• Прогиба поясницы
за пределы
нейтрального
положения.

ПОЗА ПОСОХА
РАЗМИНКА
И ЗАМИНКА

(ДАНДАСАНА)

а
ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• Если ваши подколенные сухожилия
особенно напряжены, подложите под
седалищные кости
край сложенного
одеяла.
• Слегка подверните бедра внутрь,
направляя колени
к потолку.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Отклонения
назад на седалищных костях.

n Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
Направьте седалищные кости на пол и назад от стоп.
o Напрягите мышцы ног, прижимая их к полу. Поставьте

ладони на пол рядом с бедрами и вытяните позвоночник.
Согните стопы.

p Поднимите грудную клетку и устремите взгляд вперед,
слегка опустив подбородок. Расслабьте плечи и втяните
живот к позвоночнику.

q Удерживайте позу в течение минуты или более.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ДАНДАСАНА»

• «Данда» = «палка»,
«посох»
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
позвоночник
• Улучшает осанку
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы поясницы

РАЗМИНКА
И ЗАМИНКА

СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

(АДХО МУКХА ШВАНАСАНА)

n Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол и расположите колени
непосредственно под бедрами. Слегка вытяните ладони перед плечами так,
чтобы пальцы смотрели вперед. Ладони должны располагаться на ширине
плеч.
ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

ИЗБЕГАЙТЕ

• Опускания плеч
в подмышки,
создающего
прогиб в спине.
• Округления
спины.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА «АДХО
МУКХА ШВАН
АСАНА»

• «Адхо» = «вниз»;
«мукха» = «лицо»;
«швана» = «собака».
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает плечи,
подколенные
сухожилия и голени.
• Укрепляет руки
и ноги.
• Снимает стресс
и облегчает
головные боли.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДУПРЕ
ЖДЕНИЯ

o Выдохните и прижмите руки к полу, держа локти
прямо. Поднимите седалищные кости к потолку
и оторвите колени от пола. Отведите бедра
от ребер, чтобы удлинить позвоночник.

p Прижмите пятки к полу

и напрягите бедра. Попробуйте
выпрямить ноги в коленях.
Направьте бедра слегка
внутрь, расправьте грудь
и плечи. Поместите голову
между руками.

q Удерживайте

позу от 30 секунд
до 2 минут.

• Синдром запястного
канала

• Если ваши подколенные
сухожилия и плечи
сильно напряжены,
попробуйте слегка
согнуть колени
и приподнять пятки.
• Сожмите бедра, чтобы
удлинить позвоночник,
и не напрягайте плечи.

ПОЗА ПРОСНУВШЕГОСЯ ЩЕНКА
n Встаньте

на колени,
расположив
их прямо
под бедрами.
Кончики пальцев
должны смотреть
вперед, а ладони
располагаться
на ширине плеч.

o Нагнитесь
вперед, опираясь
на ладони
и колени.
Запястья должны
располагаться
прямо под
плечами.

РАЗМИНКА
И ЗАМИНКА

(УТТАНА ШИШАСАНА)

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Слегка округлите
верхнюю часть спины,
обеспечивая плечам
и позвоночнику мягкую
растяжку, снимающую
стресс.
• Старайтесь тянуться
позвоночником в обоих
направлениях, чтобы
получить максимум
от этой позы.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Помещения локтей
на пол.
• Провисания торса
в середине.
• Слишком быстрого
выхода из позы.
Как и в случае
с инверсиями, быстрая
смена кровотока
может вызвать
головокружение.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«УТТАНА ШИШ
АСАНА»

• «Уттана» =
«интенсивная
растяжка»; «шишу» «малыш».
УРОВЕНЬ
b

p Выдохните и отведите бедра назад, опуская грудь к полу. Держите локти прямыми

и не опускайте их на пол.

q Опустите лоб на пол. Потянитесь вперед руками
и назад седалищными костями, чтобы усилить
растяжение позвоночника.

r Удерживайте позу от 30 секунд
до 1 минуты.

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает плечи
и позвоночник
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДУПРЕ
ЖДЕНИЯ

• Травмы колена

РАЗМИНКА
И ЗАМИНКА

ИЗ ПОЗЫ КОШКИ В ПОЗУ КОРОВЫ

(ИЗ МАРДЖАРИАСАНЫ В БИТИЛАСАНУ)

n Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами,

а колени прямо под бедрами. Кончики пальцев рук должны смотреть вперед,
а ладони должны находиться на ширине плеч. Смотрите на пол, держа голову
в нейтральном положении.

o Выдохните и округлите спину к потолку,

опуская голову. Втяните живот к позвоночнику.
Держите бедра поднятыми, а плечи
сохраняйте в том же положении.

p Вдохните и выпрямите спину.
Оставайтесь на четвереньках.
ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Отведите плечи от шеи.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНОВ
«МАРДЖАРИАСАНА»
И «БИТИЛАСАНА»

• «Марджари» =
«кошка»
• Не существует
установленного
перевода
санскритского
названия позы
коровы.
УРОВЕНЬ

q На следующем вдохе прогните спину, направьте грудь

вперед, а седалищные кости к потолку. Смотрите вперед.

r Выдохните и вернитесь в нейтральную позицию
на четвереньках.
s Повторяйте позы кошки и коровы от 10 до 20 раз.

• Начальный
ИЗБЕГАЙТЕ
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает плечи,
грудь, мышцы
живота, шею
и позвоночник.
• Снимает стресс.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы колена

• Прогиба преимущественно
в пояснице.
• Прижатия подбородка
у груди в позе кошки.
• Выпячивания груди в позе
коровы.

ПОЗА РЕБЕНКА
n Встаньте на колени

на пол; бедра должны
быть на одной линии
с коленями.

o Сведите ноги
так, чтобы большие
пальцы соприкасались.
Опуститесь ягодицами
на пятки и разведите
колени примерно
на ширину бедер.

РАЗМИНКА
И ЗАМИНКА

(БАЛАСАНА)

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Вдыхайте в заднюю часть
грудной клетки.
• Округлите спину, чтобы
создать форму купола.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Сжатия задней
поверхности шеи.

p Выдохните и опустите
туловище к внутренней
поверхности бедер.
Вытяните шею
и позвоночник, направляя
копчик к полу.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«БАЛАСАНА»

• «Бала» = «ребенок»
УРОВЕНЬ

q Положите тыльные

• Начальный

стороны ладоней
на пол рядом
со стопами. Позвольте
плечам расслабиться
в направлении пола,
расправляя их в верхней
части спины. Опустите лоб
на пол.

ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
позвоночник, бедра
и голени.
• Снимает стресс.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

r Удерживайте позу
от 30 секунд до 1 минуты.

• Диарея
• Травмы колена
• Беременность

РАЗМИНКА
И ЗАМИНКА

ПОЗА С КОЛЕНЯМИ НА ГРУДИ

(АПАНАСАНА)

n Лягте на спину на пол.
o Выдохните и притяните колени к груди.

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«АПАНАСАНА»

• «Апана» =
очищающее
нисходящее
дыхание
УРОВЕНЬ

• Начальный

p Обхватите колени руками, поместив

руки на противоположные локти. Вытяните
заднюю поверхность шеи от плеч. На каждом
выдохе осторожно подтягивайте колени
к груди, расправляя спину и плечи на полу.

• Если вы не можете
ухватить локти,
обнимая колени,
положите руки
на колени.
• Вытяните заднюю
поверхность шеи.

q Удерживайте позу от 30 секунд
до 1 минуты.

ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
поясницу, спину
и бедра.
• Стимулирует
пищеварение.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы колена
• Беременность

ИЗБЕГАЙТЕ

• Напряжения мышц
спины или ног.

ПОЗА ТРУПА
РАЗМИНКА
И ЗАМИНКА

(ШАВАСАНА)

n Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите бедра и слегка подайтесь копчиком
к пяткам. Отведите поясницу от копчика, а затем лягте спиной на пол.
o Выпрямите сначала одну ногу, а затем другую. Позвольте ногам расслабиться так, чтобы
они сместились на одинаковое расстояние от центра тела. Стопы должны быть отвернуты
в равной степени.
p Расслабьте руки вдоль тела на полу, оставляя пространство между ними и туловищем.
Разведите лопатки и ключицы и разверните руки наружу так, чтобы ладони смотрели вверх.
ИЗБЕГАЙТЕ

• Движения после того,
как тело примет нужное
положение.
• Напряжения мышц.

q Вытяните шею в направлении от плеч и попытайтесь расслабить ее. Закройте
глаза. Дышите ровно. Сосредоточьтесь на положении тела и дыхании.
r Расслабьте каждую часть вашего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая

головой. Почувствуйте, как каждая часть тела лежит на полу. Расслабьте мышцы лица
и успокойте разум.

s Удерживайте позу от 5 до 10 минут. Чтобы осторожно выйти из нее, согните ноги

в коленях по направлению к груди и перевернитесь на бок. Голову поднимайте
в последнюю очередь.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ШАВАСАНА»

• «Шава» = «труп»
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Успокаивает мозг
• Снимает стресс
• Расслабляет тело
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы спины

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Завершайте практику йоги позой трупа.
• Следите за положением головы, чтобы она была отведена
от плеч и не наклонялась вбок.
• Попробуйте согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол.

ПОЗЫ СТОЯ
Позы стоя, которые обычно принимают в начале занятий йогой,
развивают осознанность в отношении основных движений
йоги. Они наполняют тело энергией, развивают выносливость
и восстанавливают ноги. Поскольку они требуют силы, гибкости
и равновесия, позы стоя позволяют понять, какие части вашего
тела слабы или нестабильны. Выполняя асаны из этого раздела,
следите за положением своего тела в то время, когда вы ищете
изящное равновесие. Важно прочно стоять на земле и сохранять
хорошую осанку.
Благодаря широкому диапазону движений, выполняемому
в любой стоячей последовательности, вы улучшите растяжку
и увеличите подвижность всего тела. Эти позы укрепляют руки,
плечи, туловище, таз, ноги и стопы. Таз — это связующее звено
между туловищем и ногами, поэтому умение стабилизировать
его необходимо для освоения равновесия в положении стоя. Это
подготовит вас к другим асанам, например, позам сидя.

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ГОРЫ

(ТАДАСАНА)

n Встаньте и сведите ноги, чтобы
пятки и большие пальцы ног
соприкасались.

o Держите спину прямо,

слегка прижмите руки к бокам
и разверните ладони наружу.

p Поднимите пальцы ног

и разведите их в стороны,
а затем осторожно опустите
их на пол, чтобы получилась
широкая и надежная опора.

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Если лодыжки
некомфортно
соприкасаются, слегка
расставьте ноги.
• Если вы новичок,
попробуйте
выполнить эту
асану, прижавшись
спиной к стене,
чтобы почувствовать
положение тела.

q Раскачивайтесь

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ТАДАСАНА»

• «Тада» = «гора»
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Улучшает осанку
• Укрепляет бедра
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Головная боль
• Бессонница
• Низкое кровяное
давление

из стороны в сторону,
пока вы равномерно
не распределите вес
по всем четырем углам
обеих стоп.

r Равномерно

распределяя вес
по обеим стопам,
слегка напрягите
мышцы коленей
и бедер.
Разверните
бедра внутрь,
чтобы развести
седалищные
кости. Подогните
копчик между
седалищными костями.

s Напрягите живот и слегка

втяните его, сохраняя правильное
положение тела.

t Разведите ключицы, следя
за тем, чтобы плечи были
параллельны тазу.

u Вытяните шею так, чтобы ваша
макушка смотрела в потолок,
а лопатки слегка опустились.

v Удерживайте позу

от 30 секунд до 1 минуты

ИЗБЕГАЙТЕ

• Сгорбливания спины.
• Опускания плеч.

ПОЗЫ СТОЯ • ПОЗА ГОРЫ

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

Прямая мышца живота

Поперечная
мышца живота*

Передняя зубчатая
мышца

Подвздошнопоясничная мышца*

Наружная косая
мышца живота

Внутренняя косая
мышца живота*

Подвздошная мышца*

Промежуточная
широкая мышца
бедра

• Прямой мышцы бедра
• Латеральной широкой мышцы
бедра
• Медиальной широкой мышцы
бедра
• Промежуточной широкой
мышцы бедра
• Подвздошно-поясничной
мышцы
• Грушевидной мышцы
• Мышцы, отводящей мизинец
стопы
• Длинного сгибателя большого
пальца стопы
• Мышцы, отводящей большой
палец стопы
• Подошвенного апоневроза

Гребенчатая
мышца*
МОДИФИКАЦИЯ
Портняжная
мышца

Прямая мышца
бедра

Отводящая мышца
мизинца

Сгибатель
большого пальца*
Приводящая
мышца большого
пальца
Сгибатель
пальцев*
Подошвенный
апоневроз

Латеральная
широкая мышца
бедра

Медиальная
широкая мышца
бедра

Разгибатель
пальцев

Разгибатель
большого пальца

Аналогичная сложность:
Следуйте инструкциями
для позы горы,
но вместо того, чтобы
вытягивать руки
и пальцы вниз,
сложите руки
в центре грудной
клетки. Расслабьте
шею и плечи, а затем
медленно закройте
глаза. Удерживайте
позу от 30 секунд до
1 минуты.
Эту вариацию
часто называют
Самастхити, или
поза молитвы. Ее
также называют
равностоящей позой.

ПРИМЕЧАНИЕ:
Черным текстом обозначены
укрепляемые мышцы.
Серым текстом — растягиваемые
мышцы.
*Обозначает глубокие мышцы.

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ГИРЛЯНДЫ

(МАЛАСАНА)

n Примите позу горы

(Тадасана, см. стр. 32).
Поставьте стопы на ширину
плеч и держите таз, голову
и грудь на одной линии.

o Держа пятки на полу,
вытяните руки прямо
перед собой. Согните
ноги в коленях,
наклонитесь вперед
и опуститесь
движением таза.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Если пятки поднимаются, когда
вы присаживаетесь, подложите
под них сложенное одеяло.
• Если вам сложно присесть,
вы можете добиться похожего
растяжения, сев на передний
край стула так, чтобы бедра
образовывали прямой угол
с туловищем. Поставьте
пятки на пол перед коленями
и наклоните туловище вперед
между бедрами.

p Разведите бедра

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«МАЛАСАНА»

• «Мала» = «гирлянда»
• Также называют
широким приседом
или позой лягушки.
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
лодыжки, пах, ноги
внизу и туловище
сзади.
• Тонизирует мышцы
тазового дна.
• Тонизирует мышцы
пресса.

чуть шире туловища.
Выдохните
и наклонитесь
вперед, заполняя
пространство
между бедрами.

q Упритесь

локтями
в заднюю
поверхность
коленей, сложите руки
на груди, словно для
молитвы, и упритесь
коленями
в локти.

r Удерживайте

позу от 30 секунд до 1 минуты. Выдохните
и выпрямите
колени, медленно поднимаясь.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Головная боль
• Бессонница
• Низкое кровяное
давление

ИЗБЕГАЙТЕ

• Сгибания вперед.
• Опускания плеч.

ПОЗА ГИРЛЯНДЫ • ПОЗЫ СТОЯ
Квадратная мышца
поясницы*

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•
•

Квадратной мышцы поясницы*
Квадратной мышцы бедра
Поперечной мышцы живота
Двуглавой мышцы бедра
Портняжной мышцы
Промежуточной широкой
мышцы бедра

Внутренняя косая
мышца*
Длинная
приводящая
мышца
Большая приводящая
мышца

Наружная косая
мышца
Поперечная
мышца живота*
Латеральная широкая
мышца бедра

• Медиальной широкой мышцы
бедра
• Латеральной широкой мышцы
бедра
• Полусухожильной мышцы
• Полуперепончатой мышцы

Средняя ягодичная
мышца*
Верхняя близнецовая
мышца*
Грушевидная
мышца*
Большая ягодичная
мышца
Квадратная мышца
бедра
Внутренняя запирательная
мышца*
Наружная запирательная
мышца*
Нижняя близнецовая
мышца*

Прямая мышца
живота

ПРИМЕЧАНИЕ:

Медиальная широкая
мышца бедра

Портняжная мышца

Двуглавая мышца
бедра

Передняя
большеберцовая
мышца

Полусухожильная
мышца

Длинный разгибатель
пальцев

Полуперепончатая
мышца

Длинная
малоберцовая
мышца

Икроножная мышца

Короткая
малоберцовая
мышца

Задняя
большеберцовая
мышца*

Длинный сгибатель
пальцев*

Длинный разгибатель
большого пальца стопы*

Черным текстом обозначены
укрепляемые мышцы.
Серым текстом — растягиваемые
мышцы.
*Обозначает глубокие мышцы.

Камбаловидная
мышца

Мышца, отводящая
большой палец стопы

Мышца, отводящая
мизинец

ПОЗЫ СТОЯ

ПРИВЕТСТВИЕ ВВЕРХ

(УРДХВА ХАСТАСАНА)

Двуглавая
мышца плеча
Передняя зубчатая
мышца
Внутренняя косая
мышца живота*
Прямая мышца
живота*
Наружная косая
мышца
Поперечная мышца
живота*

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«МАЛАСАНА»

• «Урдхва» = «поднятый»
(или «направленный
вверх»)
• Также называют позой
с поднятыми руками
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Снимает усталость.
• Облегчает несварение.
• Устраняет боль
в спине.
• Растягивает мышцы
живота.
• Растягивает плечи
и подмышки.
• Облегчает слабую
тревожность.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
И ПРЕДОСТЕРЕЖЕ
НИЯ

• Травмы плеч
• Травмы шеи

n Примите позу горы
(Тадасана, см. стр. 32).
Поставьте стопы на ширину
плеч и держите таз, голову
и грудь на одной линии.
Разверните ладони внутрь.
o Держа руки
параллельно и развернув
ладони друг к другу,
вдохните и вытяните руки
перед собой на высоту
плеч. Затем вытяните их
к потолку вдоль ушей.
p Расправьте лопатки

и слегка втяните
подбородок, осторожно
отводя голову назад.
Смотрите на большие
пальцы.

q Удерживайте позу
от 30 секунд до 1 минуты.
r Выдохните, опуская
руки с соприкасающимися
ладонями. Когда руки
окажутся на уровне лица,
плавно опускайте голову,
пока она не вернется
в нейтральное положение.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Держите плечи
строго над бедрами,
а бедра — над пятками.
• Держите ребра широкими.
• Расставляйте верхние части
лопаток друг от друга.
• Опускайте плечи,
одновременно поднимая
руки.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Выпячивания грудной
клетки вперед.

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Наружной косой мышцы живота
• Внутренней косой мышцы
живота
• Поперечной мышцы живота
• Широчайшей мышцы спины
• Большой круглой мышцы
• Подостной мышцы

Подостная
мышца
Большая
круглая
мышца
Широчайшая
мышца
спины

(УТКАТАСАНА)

n Примите позу горы (Тадасана, см. стр. 32).

Вдохните и поднимите обе руки над головой,
держа их прямыми и вытягивая позвоночник. Можете сцепить руки или держать их
на ширине плеч.

o Выдохните и согните колени. Наклоните
верхнюю часть тела вперед так, чтобы она
находилась под углом 45 градусов
к полу, сохраняя поясницу прямой. Расслабьте икроножные
мышцы, позволяя весу верхней части тела опуститься
в таз. Перенесите вес
на пятки.
p Удерживайте позу
от 30 секунд до 1 минуты.

Разгибатель
пальцев
Плечелучевая
мышца

мите колени, с силой
поднимаясь через
руки. Выдохните,
опустите руки
по бокам
и вернитесь
в позу горы.
ИЗБЕГАЙТЕ

Сгибатель
пальцев
Двуглавая
мышца
плеча
Дельтовидная
мышца

Широчайшая мышца
спины

Прямая мышца
живота

Наружная
косая
мышца

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Полусухожильной
мышцы
• Полуперепончатой
мышцы
• Камбаловидной мышцы
• Передней
большеберцовой
мышцы
• Латеральной широкой
мышцы бедра
• Медиальной широкой
мышцы бедра
• Промежуточной
широкой мышцы бедра

Трехглавая
мышца
плеча

Передняя
зубчатая
мышца

• Прогибания
спины

ПРИМЕЧАНИЕ:

• Мышцы,
выпрямляющей
позвоночник
• Разгибателя пальцев
• Трехглавой мышцы
плеча
• Дельтовидной мышцы
• Подостной мышцы
• Большой круглой
мышцы
• Средней ягодичной
мышцы
• Двуглавой мышцы
бедра

Круглый пронатор

q Вдохните и выпря-

• Опускайтесь только
за счет бедер, коленей
и тазобедренных суставов, чтобы достичь
правильного положения нижней части тела.

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

Подвздошная
мышца*
Подвздошнопоясничная
мышца*
Поперечная
мышца живота*

Напрягатель широкой
фасции бедра
Промежуточная
широкая мышца
бедра
Широкая латеральная
мышца бедра
Икроножная мышца

Длинная
приводящая
мышца
Портняжная
мышца
Прямая
мышца
бедра
Передняя
большеберцовая
мышца

ПОЗЫ СТОЯ

НЕЛОВКАЯ ПОЗА

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«УТКАТАСАНА»

• «Утката» =
«сильный»,
«свирепый»
• Также называют
позой ярости или
позой стула
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет поясницу
и квадрицепсы.
• Растягивает
грудь, плечи, руки
и подколенные
сухожилия.
• Снимает стресс
и напряжение.
• Уменьшает
плоскостопие.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Головные боли
• Бессонница
• Низкое кровяное
давление

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ДЕРЕВА

(ВРИКШАСАНА)

n Примите позу молитвы (Самастхити,
см. стр. 33). Слегка перенесите вес
на левую ногу, удерживая внутреннюю
часть стопы прочно на полу. Согните
правую ногу в колене, потянитесь
правой рукой вниз и возьмитесь
за правую лодыжку.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Выдвижения бедер
вперед — держите их
прямо.

o Поднимите правую

стопу и поставьте подошву
на внутреннюю поверхность
левого бедра. Прижмите
правую пятку к внутренней
части паха слева,
одновременно направляя
пальцы ног к полу. Центр таза
должен быть прямо над левой
стопой.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ВРИКШАСАНА»

• «Врикша» =
«дерево»
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет бедра,
икры, лодыжки
и позвоночник.
• Растягивает пах,
внутреннюю
поверхность бедра,
грудь и плечи.
• Улучшает
равновесие.
• Облегчает ишиас.
• Уменьшает
плоскостопие.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Головные боли
• Бессонница
• Высокое или низкое
кровяное давление

p Положите руки на верхний
край таза. Убедитесь, что таз находится
в нейтральном положении, а его верхний
край параллелен полу.
q Вытяните копчик к полу. Крепко
прижмите подошву правой ноги
к внутренней поверхности бедра, оказывая
сопротивление внешней поверхностью
левой ноги. Сложите руки перед собой
и смотрите на неподвижную точку
на расстоянии 1,2–1,5 м перед вами.
r Удерживайте позу от 30 секунд
до 1 минуты. Выдохните и вернитесь в позу
молитвы. Повторите с другой ногой.

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Если вы новичок,
обопритесь
спиной о стену,
чтобы удержать
равновесие.
• Чтобы поднятая
нога не скользила,
положите между
подошвой
и внутренней
поверхностью бедра
сложенный коврик.

ПОЗА ДЕРЕВА • ПОЗЫ СТОЯ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ
• Подвздошной мышцы
• Подвздошно-поясничной
мышцы
• Большой ягодичной мышцы
• Средней ягодичной мышцы
• Грушевидной мышцы

МОДИФИКАЦИЯ.
УСЛОЖНЕННЫЙ
ВАРИАНТ:

Выполните шаги
с 1 по 4, а затем
поднимите руки
над головой,
удерживая
локти прямыми.
Прижмите ладони
друг к другу.
Удерживайте
от 30 секунд
до 1 минуты.
Опустите руки
и правую ногу
и вернитесь в позу
молитвы. Отдохните
несколько секунд
и повторите
с другой ногой.

• Большой приводящей мышцы
• Внутренней запирательной
мышцы
• Напрягателя широкой фасции
бедра
• Прямой мышцы бедра

Внутренняя косая
мышца живота*
Прямая мышца
живота
Наружная косая
мышца живота
Подвздошнопоясничная
мышца*

Напрягатель широкой
фасции бедра
Поперечная мышца
живота
Прямая мышца
бедра

Подвздошная
мышца*

Медиальная
широкая мышца
бедра

Гребенчатая
мышца*

Икроножная мышца

Квадратная мышца поясницы*
Средняя ягодичная
мышца*
Грушевидная мышца*
Большая ягодичная
мышца
Квадратная
мышца бедра*
Внутренняя
запирательная мышца*
Наружная
запирательная мышца*

Передняя
большеберцовая
мышца

Длинная
приводящая
мышца

Камбаловидная
мышца
Большая
приводящая
мышца
ПРИМЕЧАНИЕ:
Черным текстом обозначены
укрепляемые мышцы.
Серым текстом — растягиваемые
мышцы.
*Обозначает глубокие мышцы.

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ОРЛА

(ГАРУДАСАНА)

n Встаньте в позу горы (Тадасана, см. стр. 32),

расставив ноги на ширине плеч и расположив таз,
голову и грудь на одной линии.

o Перенесите вес на правую
ногу и слегка согните колени.
Поднимите левую ногу,
балансируя на правой стопе,
и скрестите левое бедро
над правым.

p Направьте пальцы левой

ноги к полу, отведите ногу назад,
а затем зацепите верхнюю часть
стопы за нижнюю часть правой
голени. Сохраняйте равновесие
на правой ноге.

q Вдохните и вытяните руки
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ГАРУДАСАНА»

• «Гаруда» =
«орел» или имя
мифического царя
птиц.
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет лодыжки
и икры.
• Растягивает
лодыжки, икры,
бедра, плечи
и верхнюю часть
спины.
• Улучшает
концентрацию.
• Улучшает
равновесие.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы рук
• Травмы бедер
• Травмы коленей

прямо перед собой, держа их
параллельно полу. Широко
разведите лопатки. Скрестите
руки перед туловищем так,
чтобы правая рука была над
левой, а затем согните локти.
Поместите правый локоть в сгиб
левого и поднимите предплечья
перпендикулярно полу. Тыльные
стороны ладоней должны быть
обращены друг к другу.

r Давите правой рукой вправо,

а левой влево так, чтобы ладони были
обращены друг к другу. Большой палец
правой руки должен проходить перед
мизинцем левой руки. Сожмите ладони
вместе, поднимите локти и вытяните
пальцы к потолку.

s Удерживайте позу от 15 секунд
до 1 минуты.

t Медленно распрямите руки и ноги
и вернитесь в позу горы. Повторите
с противоположными рукой и ногой.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Смещения бедер.
Держите их прямо
по отношению
к переднему краю
коврика.

ПОЗА ОРЛА • ПОЗЫ СТОЯ
ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Если вам сложно переплести руки так, чтобы ладони
соприкоснулись, вытяните
руки вперед параллельно
полу, держась за кончик
ремня.
• Если вам сложно сохранять
равновесие, когда вы цепляетесь стопой поднятой
ноги за голень опорной
ноги, прижмите большой
палец поднятой ноги к полу.

МОДИФИКАЦИЯ.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ:
Трехглавая
мышца
плеча

Выполните шаги с 1 по 5.
Опуститесь на правую стопу, сгибая
колени по мере движения вниз.
Наклонитесь вперед от бедер,
головой к скрещенным рукам.
Удерживайте позу от 15 секунд
до 1 минуты.

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ
•
•
•
•
•
•
•

Трапециевидной мышцы
Подостной мышцы
Большой круглой мышцы
Малой круглой мышцы
Широчайшей мышцы спины
Средней ягодичной мышцы
Большой приводящей
мышцы бедра
• Квадратной мышцы поясницы
• Передней зубчатой мышцы
Трапециевидная мышца
Средний пучок
дельтовидной мышцы
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Большая круглая мышца
Широчайшая мышца
спины
Многораздельные мышцы*
Квадратная мышца
поясницы
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*
Грушевидная
мышца*
Квадратная
мышца бедра*
Внутренняя
запирательная
мышца*
Наружная запирательная
мышца*
Большая приводящая мышца

Передняя
зубчатая
мышца

Клювовидноплечевая мышца*

Средняя ягодичная
мышца*

Прямая мышца
бедра

Промежуточная
широкая мышца бедра

Напрягатель широкой
фасции бедра

Большая
ягодичная мышца

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

(ТРИКОНАСАНА)

n Встаньте в позу горы (Тадасана,

см. стр. 32), расположив таз, голову и грудь
на одной линии.

o Расставьте ноги немного шире плеч.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Вращения бедер.

p Вдохните и поднимите руки в стороны,

держа их параллельно полу ладонями вниз.

q Медленно выдохните и, не сгибая коленей,
повернитесь на пятках, разворачивая правую
стопу полностью вправо, а левую — немного
вправо. Держите пятки на одной линии.

r Наклоните туловище вправо
настолько, насколько
комфортно, держа руки
параллельно полу.

s Когда туловище будет целиком

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ТРИКОНАСАНА»

• «Трикона» = «три угла»
или «треугольник»
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
бедра, колени,
лодыжки, бока,
пах, подколенные
сухожилия, икры,
плечи, грудь
и позвоночник.
• Снимает стресс.
• Стимулирует
пищеварение.
• Облегчает симптомы
менопаузы.
• Облегчает боль
в спине.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
И ПРЕДОСТЕРЕЖЕ
НИЯ

• Диарея
• Головная боль
• Высокое или низкое
кровяное давление
• Проблемы с шеей

вытянуто вправо, опустите правую
руку так, чтобы
правая ладонь
легла на голень или
переднюю сторону лодыжки.
В то же время вытяните левую руку
прямо к потолку. Осторожно поверните
позвоночник и туловище против часовой стрелки, используя вытянутые руки
как рычаги. При этом ось позвоночника
должна оставаться параллельной
полу. Вытяните руки в противоположных направлениях.

t Поверните голову так, чтобы

смотреть на большой палец левой
руки. Слегка усиливайте скручивание
позвоночника. Удерживайте
от 30 секунд до 1 минуты.

u Вдохните и вернитесь

в положение стоя
с вытянутыми руками,
сильно прижимая
заднюю пятку к полу.
Поменяйте ноги
и повторите с другой
стороны.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА • ПОЗЫ СТОЯ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Средней ягодичной мышцы
• Напрягателя широкой фасции
бедра
• Портняжной мышцы
• Грушевидной мышцы
• Передней зубчатой мышцы
• Наружной косой мышцы живота
• Широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца
спины

Наружная косая
мышца живота

Напрягатель
широкой фасции

Прямая мышца
живота

Многораздельные мышцы
спины*
Широчайшая мышца
спины

Поперечная мышца
живота*
Гребенчатая мышца*

Выпрямляющая мышца
спины*
Прямая мышца
бедра

Средняя ягодичная
мышца
Грушевидная мышца*

Латеральная
широкая
мышца бедра

Большая ягодичная
мышца
Квадратная мышца
бедра*
Внутренняя
запирательная мышца*

Длинная
приводящая
мышца бедра

Наружная
запирательная мышца*

Портняжная мышца

Большая
приводящая мышца

Полусухожильная
мышца
МОДИФИКАЦИЯ.
УСЛОЖНЕННЫЙ
ВАРИАНТ:

Поза удлиненного
треугольника
(Уттхита
Триконасана)
очень похожа
на позу
треугольника,
но в ней ноги
стоят шире,
а рука лежит
на полу с внешней
стороны
вытянутой стопы

Тонкая мышца*

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Держите ведущее колено
напряженным и выровненным
относительно центра ведущей
стопы, голени и бедра.
• Если вы не чувствуете
устойчивости, упритесь пяткой
задней ноги в стену.

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО
ТРЕУГОЛЬНИКА

(ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА)

n Встаньте в позу горы (Тадасана, см. стр. 32).
Выдохните, а затем шагом или легким
прыжком разведите ноги на расстояние
1–1,2 м.

o Поднимите руки параллельно полу

и вытяните их в стороны, широко расставив
лопатки и направив ладони вниз. Поверните
левую стопу на 45–60 градусов вправо,
а правую — на 90 градусов вправо. Поставьте
пятки на одну линию, напрягите мышцы
бедер и разверните правое бедро наружу так,
чтобы центр правой коленной чашечки был
на одной линии с центром правой лодыжки.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Держите бока на одном уровне
и параллельно полу.
• Если вы новичок, вместо того чтобы
смотреть вверх, держите голову
в нейтральном положении, смотря
прямо перед собой, или поверните
голову и смотрите на пол.
• Если вы чувствуете, что бок
смещается в сторону и поднимается
к плечу, активно прижмите внешнюю
поверхность правого бедра влево
и отведите правый бок от правого
плеча.

p Выдохните и поверните туловище вправо,

выравнивая бедра с передним краем коврика. Поворачивая левое
бедро вправо, крепко прижмите левую пятку к полу. Вдохните.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ПАВРИТТА
ТРИКОНАСАНА»

q Выдохните, поверните туловище еще дальше вправо

• «Паривритта» =
«поворачиваться»;
«трикона» =
«три угла» или
«треугольник»

r Поверните голову, чтобы смотреть на большой палец верхней

УРОВЕНЬ

• Средний

и наклонитесь вперед над передней ногой. Потянитесь левой
рукой вниз — либо к полу, либо к любой стороне от правой стопы.
Позвольте левому бедру слегка опуститься к полу.
руки. Расширьте пространство между лопатками, отводя руку
от туловища. Перенесите большую часть веса на заднюю
пятку и переднюю руку.

s Удерживайте позу от 30
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет ноги.
• Растягивает пах,
подколенные
сухожилия и бока.
• Открывает грудь
и плечи.
• Очищает
внутренние органы.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Низкое кровяное
давление
• Мигрень
• Диарея
• Бессонница

секунд до 1 минуты. Выдохните,
расслабьтесь и на вдохе верните
туловище в вертикальное
положение. Повторите с другой
ногой, скручиваясь влево.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Смещения бедер
в какую-либо
сторону.

ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА • ПОЗЫ СТОЯ

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•

Прямой мышцы бедра
Двуглавой мышцы бедра
Большой ягодичной мышцы
Средней ягодичной мышцы
Внутренней косой мышцы
живота
• Наружной косой мышцы
живота
• Широчайшей мышцы спины
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник

Средняя ягодичная
мышца*

Трапециевидная
мышца
Средний пучок
дельтовидной мышцы
Подостная мышца
Малая круглая
мышца
Подлопаточная
мышца
Большая круглая
мышца
Широчайшая мышца
спины
Многораздельная
мышца спины*
Квадратная мышца
поясницы
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

Наружная косая
мышца живота
Внутренняя косая
мышца живота*

Большая ягодичная
мышца
Двуглавая мышца
бедра

Передняя зубчатая
мышца

Полусухожильная
мышца

Портняжная мышца

Медиальная
широкая мышца
бедра

Прямая мышца
живота
Прямая мышца
бедра

Латеральная
широкая мышца
бедра
Трехглавая мышца
плеча

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА

(АРДХА ЧАНДРАСАНА)
а

o Вдохните и, оставив

n Примите
позу треугольника
(Триконасана, см. стр. 42–
43) в правую сторону
и положите левую
руку на левое
бедро.

правое колено согнутым,
продвиньте левую стопу
вперед на 15–30 см.
Одновременно вытяните
правую руку вперед,
за пределы мизинца
правой стопы, как
минимум на 30 см.

с
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«АРДХА ЧАНДРАСАНА»

• «Ардха» = «половина»;
«чандра» = «луна»,
«блеск», «сияние»

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Активно вытягивайте
поднятую ногу от бедра
до пятки, сохраняя ее
напряженной.

УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
позвоночник, мышцы
пресса, лодыжки,
бедра и ягодицы.
• Растягивает пах,
подколенные
сухожилия, икры,
плечи, грудь и спину.
• Улучшает равновесие.
• Снимает стресс.
• Стимулирует
пищеварение.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
И ПРЕДОСТЕРЕЖЕ
НИЯ

• Головная боль
• Диарея
• Низкое кровяное
давление

p Выдохните, упритесь правой рукой
и правой пяткой в пол и выпрямите
правую ногу, одновременно поднимая
левую ногу параллельно полу.
q Поверните верхнюю часть туловища
влево, одновременно направляя левое
бедро слегка вперед. Большая часть
веса должна приходиться на опорную
ногу. Слегка прижмите правую руку
к полу для сохранения равновесия.
r Удерживайте позу от 30 секунд
до 1 минуты. Выдохните, опустите
поднятую ногу на пол и вернитесь
в позу треугольника. Повторите
с другой стороны, начиная с согнутой
левой ноги.

ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА • ПОЗЫ СТОЯ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

ИЗБЕГАЙТЕ

• Фиксации колена опорной
ноги.
• Разворачивания
колена опорной ноги
внутрь — коленная чашечка
должна быть направлена
вперед.

• Широчайшей мышцы спины
• Внутренней косой мышцы
живота
• Наружной косой мышцы
живота
• Передней зубчатой мышцы
• Поперечной мышцы живота
• Прямой мышцы живота
• Медиальной широкой
мышцы бедра
• Двуглавой мышцы бедра

Наружная косая
мышца живота
Прямая
мышца живота

Внутренняя косая
мышца живота*

передняя зубчатая
мышца

Многораздельная
мышца спины*
Широчайшая мышца
спины
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*
Средняя ягодичная
мышца
Грушевидная
мышца*
Большая ягодичная
мышца
Квадратная мышца
бедра*
Внутренняя
запирательная мышца*
Наружная
запирательная мышца*
Напрягатель широкой
фасции бедра

Поперечная мышца
живота*

Подвздошная мышца*

Подвздошнопоясничная мышца*

Гребенчатая
мышца*

Портняжная
мышца

Двуглавая мышца
бедра

Медиальная широкая
мышца бедра

Тонкая мышца*

Полусухожильная
мышца
Полуперепончатая
мышца

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ
С ЗАХВАТОМ СТОПЫ

(УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА)
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

• Прямой мышцы бедра
• Латеральной широкой мышцы
бедра
• Медиальной широкой мышцы
бедра
• Круглого пронатора
• Лучевого сгибателя запястья
• Длинной ладонной мышцы
• Двуглавой мышцы бедра

•
•
•
•
•
•
•
•
•

Полусухожильной мышцы
Полуперепончатой мышцы
Квадратной мышцы поясницы
Грушевидной мышцы
Верхней близнецовой мышцы
Нижней близнецовой мышцы
Передней большеберцовой мышцы
Тонкой мышцы
Большой ягодичной мышцы

n Встаньте в позу горы (Тадасана,
см. стр. 32). Перенесите вес на правую
стопу. Прочно поставьте правую стопу,
прижимая все ее углы и пальцы к полу.
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«УТТХИТА ХАСТА
ПАДАНГУШТХ
АСАНА»

• «Уттхита» =
«вытянутый»;
«хаста» = рука;
«падангуштха» =
большой палец ноги
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет ноги
и лодыжки.
• Растягивает заднюю
поверхность ног.
• Улучшает
равновесие.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы лодыжки
• Травмы поясницы

ИЗБЕГАЙТЕ

• Смещения бедра поднятой ноги к нижним
ребрам, в результате
которого ноги уже
не находятся на одной
линии.
ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Держите бедра прямо, чтобы
они смотрели вперед даже
во время подъема ноги.
• Вытягивайте туловище,
сохраняя максимальное пространство между грудиной
и лобковой костью.

o Выровняйте
бедра по одной линии
и поднимите левую ногу
к груди, сгибая левое колено.
Обхватите большой палец левой ноги
двумя пальцами левой руки. Положите
правую руку на правое бедро.
p Выдохните и вытяните левую ногу,
одновременно подгибая стопу внутрь, пока
нога движется к одной линии с туловищем.
q Смотрите на одну точку на полу перед
собой на расстоянии приблизительно
длины тела. Согните стопу так, чтобы
пальцы подвернулись в вашу сторону.
Удерживайте позу около 30 секунд.
r Выдохните и опустите стопу на пол.
Повторите с другой стороны.

ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ С ЗАХВАТОМ СТОПЫ
• ПОЗЫ СТОЯ
Квадратная мышца
поясницы*
Средняя ягодичная
мышца*
Верхняя близнецовая
мышца*
Грушевидная мышца*
Большая ягодичная
мышца
Квадратная мышца
бедра*
Внутренняя
запирательная мышца*
Наружная запирательная
мышца*
Нижняя близнецовая
мышца

Дельтовидная
мышца

Длинная ладонная
мышца

Лучевой
сгибатель
запястья
Локтевой
сгибатель
запястья

Круглый
пронатор

Лучевой
разгибатель запястья
Разгибатель
пальцев

Передняя зубчатая
мышца

Прямая
мышца
живота

Внутренняя косая
мышца живота*
Наружная косая
мышца живота

Сгибатель
пальцев

Медиальная
широкая мышца
бедра

Большая ягодичная
мышца

Полуперепончатая
мышца

МОДИФИКАЦИЯ.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ:

Выполните шаги с 1 по 4. Вдохните
и отведите левую ногу в сторону,
держа большой палец ноги двумя

Полусухожильная
мышца
Прямая
мышца
бедра

Поперечная
мышца живота*
Большая
приводящая мышца
Портняжная
мышца

Двуглавая
мышца
бедра

пальцами руки. Дышите ровно и удерживайте позу около
30 секунд. Вдохните
и разверните левую
ногу в центральное
положение. Выдохните и опустите стопу
на пол. Повторите
с другой стороны.

Тонкая мышца*

Промежуточная
широкая мышца
бедра*

Латеральная
широкая
мышца
бедра

Камбаловидная
мышца

Разгибатель
пальцев

Передняя
большеберцовая
мышца

Малоберцовая
мышца

Подвздошнопоясничная
мышца*
Подвздошная
мышца*
Напрягатель
широкой
фасции бедра
Гребенчатая
мышца*
Длинная
приводящая
мышца

ПОЗЫ СТОЯ

НИЗКИЙ ВЫПАД

(АНДЖАНЕЙАСАНА)
n Примите позу собаки

мордой вниз (Адхо Мукха
Шванасана, см. стр. 24).
Выдохните и шагните
правой ногой вперед
между руками так,
чтобы правое
колено было
над пяткой.

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«АНДЖАНЕЙАСАНА»

• «Анджанея» =
имя Ханумана,
индуистского
божества, которое
носит полумесяц
в волосах.
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Облегчает ишиас.
• Тонизирует
отводящие мышцы
бедра.
• Укрепляет руки
и плечи.
• Растягивает мышцы
колена, сухожилия
и связки.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Проблемы
с сердцем

• Если вы испытываете
дискомфорт
в опущенном колене,
подложите под него
сложенное полотенце.

а
b

o Опустите левое

колено на пол и, удерживая правое колено
на месте, скользите
левым коленом назад,
пока не почувствуете
комфортное растяжение
на передней поверхности левого бедра и в паху.
Поставьте верхнюю часть
левой стопы на пол.

p Вдохните и поднимите туловище в вертикальное положение. В то же
время разведите руки
в стороны и поднимите
их к потолку. Опустите
копчик к полу и поднимите лобок к пупку.

q Запрокиньте голову и смотрите

вверх; одновременно тянитесь
мизинцами к потолку. Удерживайте
позу 1 минуту.

r Выдохните и наклоните

туловище назад к правому
бедру. Положите руки
на пол и подверните
пальцы ног так, чтобы
они упирались в пол.
Выдохните, поднимите
левое колено от пола
и вернитесь в позу
собаки мордой вниз.
Повторите с другой
стороны.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Смещения колена внутрь
или наружу — оно должно
быть направлено вперед.

НИЗКИЙ ВЫПАД • ПОЗЫ СТОЯ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•

Прямой мышцы бедра
Внутренней косой мышцы живота
Наружной косой мышцы живота
Двуглавой мышцы бедра
Дельтовидной мышцы
Трапециевидной мышцы
Портняжной мышцы
Большой приводящей мышцы
Подвздошно-поясничной мышцы
Подвздошной мышцы

Дельтовидная мышца

Трапециевидная мышца
Средний пучок
дельтовидной мышцы
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Большая круглая мышца
Широчайшая мышца
спины
Многораздельная мышца*
Квадратная мышца
поясницы
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*
Грушевидная мышца*
Квадратная мышца
бедра*
Внутренняя
запирательная мышца*
Наружная
запирательная мышца*

Внутренняя косая
мышца живота*
Наружная
косая мышца
живота

Прямая мышца
живота
Поперечная мышца
живота*

Прямая мышца бедра

Подвздошная
мышца*
Портняжная
мышца

Подвздошнопоясничная мышца*

Промежуточная
широкая мышца
бедра
Двуглавая мышца
бедра
Латеральная широкая
мышца бедра

Большая
приводящая мышца
Тонкая мышца*

ПОЗЫ СТОЯ

ВЫСОКИЙ ВЫПАД

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА

• Общепринятого
санскритского
названия этой позы
нет.
• Иногда ее
называют позой
наездника (Ашва
Санчаланасана)
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет ноги
и руки.
• Растягивает пах.
• Облегчает запоры.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

•
•
•
•

Травмы руки
Травмы плеча
Травмы бедра
Низкое или высокое
давление
• Сильная головная
боль

n Встаньте в позу горы (Тадасана, см. стр. 32)

и сделайте глубокий вдох. Выдохните и осторожно
шагните назад левой ногой, удерживая ее на одной
линии с бедром. Подушечка левой стопы должна
касаться пола, когда вы совершаете это движение.

o Медленно отведите левую стопу дальше назад,
одновременно сгибая правое колено
и располагая его прямо над лодыжкой.

p Поставьте ладони или пальцы
на пол по обе стороны от правой
ноги и медленно прижмите ладони
или пальцы к полу, чтобы улучшить
положение верхней части тела и головы.

q Поднимите голову и смотрите прямо перед

собой, наклоняя верхнюю часть тела вперед
и осторожно отводя плечи вниз и назад.

r Постепенно прижмите подушечку левой
стопы к полу, напрягите мышцы бедра
и подайтесь вверх, удерживая левую ногу
в прямом положении.
s Удерживайте позу 5-6 секунд.
Медленно вернитесь в позу
горы, а затем повторите
с другой стороны.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Опускания к полу колена
отведенной назад ноги.

ВЫСОКИЙ ВЫПАД • ПОЗЫ СТОЯ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Поддерживайте правильное
положение плеч и всей верхней
части тела, чтобы удлинить
позвоночник.
Гребенчатая
мышца*
Подвздошнопоясничная мышца

средняя ягодичная
мышца*

• Двуглавой мышцы
бедра
• Длинной приводящей
мышцы
• Большой приводящей
мышцы

Напрягатель широкой
фасции бедра

• Икроножной мышцы
• Задней большеберцовой
мышцы
• Подвздошнопоясничной мышцы
• Прямой мышцы бедра

Ременная мышца*

Большая ягодичная
мышца
Мышца,
поднимающая
лопатку*

Промежуточная
широкая мышца
бедра*

Трапециевидная
мышца

Подвздошнобольшеберцовый
тракт
Прямая мышца
бедра
Латеральная
широкая мышца
бедра
Двуглавая мышца
бедра

Икроножная мышца

Подошвенная
мышца
Камбаловидная
мышца
Полусухожильная
мышца

Задняя
большеберцовая
мышца*

Длинная приводящая
мышца

Сгибатель большого
пальца стопы*

Большая
приводящая мышца
ПРИМЕЧАНИЕ:

Полуперепончатая
мышца

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ВОИНА I

(ВИРАБХАДРАСАНА I)

n Примите позу горы (Тадасана, см. стр. 32).

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

o Вдохните и вытяните руки к потолку,

• Оказывайте чуть большее
давление на пятку правой ноги,
чем на пальцы, чтобы сохранить
стабильность правого колена.
• Если вы новичок, для
поддержания равновесия
сократите расстояние между
стопами на несколько
сантиметров, сохраняя правое
колено строго над пяткой.

Выдохните и шагните левой ногой назад
на 1–1,2 м. Выровняйте левую пятку за правой
пяткой, а затем поверните левую стопу
на 45 градусов, сохраняя правую стопу
направленной вперед. Поверните бедра так,
чтобы обе тазовые кости были направлены
вперед и параллельны переднему краю
коврика.
держа их параллельно друг другу
и на ширине плеч. Прижмите лопатки
к спине и опустите их к копчику.

p Выдохните, напрягите

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ВИРАБХАДРАСАНА»

• «Вирабхадра» = имя
свирепого воина;
• Также известна как
поза Вирабхадры
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет руки,
плечи, бедра,
лодыжки и спину.
• Растягивает
сгибатели бедра,
мышцы живота
и лодыжки.
• Расправляет грудь,
легкие и плечи.
• Развивает
выносливость.
• Улучшает
равновесие.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Проблемы с сердцем
• Высокое давление
• Травма плеча

мышцы живота и подтяните
копчик. Крепко прижав левую
пятку к земле, выдохните
и медленно согните
правое колено, чтобы оно
оказалось над пяткой.
Правая голень должна
быть перпендикулярна
полу, а правое бедро —
параллельно полу.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Смещения веса слишком далеко
вперед, в результате чего колено
оказывается дальше пальцев
ноги.
• Смещения бедер в ту или иную
сторону.

q Держите голову

в нейтральном положении,
глядя вперед, или
запрокиньте ее назад
и смотрите на большие
пальцы рук. Удерживайте
позу от 30 секунд
до 1 минуты.

r Чтобы выйти из позы,
упритесь пяткой задней ноги
в пол и потянитесь вверх руками,
одновременно выпрямляя правое
колено. Разверните стопы
вперед, выдохните и опустите
руки. Сделайте несколько
вдохов и выдохов,
разверните стопы влево
и повторите с другой
стороны.

ПОЗА ВОИНА I • ПОЗЫ СТОЯ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
ПРИМЕЧАНИЕ:

• Прямой мышцы живота
• Внутренней косой мышцы
живота
• Поперечной мышцы живота
• Двуглавой мышцы бедра
• Портняжной мышцы
• Наружной косой мышцы
живота

Дельтовидная
мышца
Передняя зубчатая
мышца

Внутренняя косая
мышца живота*

Трапециевидная
мышца
Широчайшая
мышца спины

Наружная
косая мышца
живота

Поперечная мышца
живота*

Прямая мышца
живота

Подвздошная
мышца*

Прямая мышца
бедра

Средняя ягодичная
мышца*

Портняжная
мышца

Подвздошнопоясничная мышца*

Медиальная
широкая
мышца
бедра

Большая ягодичная
мышца
Промежуточная
широкая мышца
бедра
Двуглавая мышца
бедра
Латеральная широкая
мышца бедра

Тонкая
мышца*
Большая
приводящая
мышца

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ВОИНА II

(ВИРАБХАДРАСАНА II)
n Примите

позу горы
(Тадасана,
см. стр. 32).
Выдохните
и шагните
в сторону
так, чтобы
ноги были
на расстоянии
1–1,2 м друг
от друга.

• Начальный

o Поднимите
руки
параллельно
полу и разведите
их в стороны,
широко
расставив
лопатки
и направив
ладони вниз.

ПРЕИМУЩЕСТВА

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ВИРАБХАДРАСАНА»

• «Вирабхадра» = имя
свирепого воина
УРОВЕНЬ

• Укрепляет руки
и лодыжки.
• Растягивает ноги,
лодыжки, пах, грудь
и плечи.
• Стимулирует
пищеварение.
• Улучшает
выносливость.
• Облегчает боль
в спине.
• Облегчает синдром
запястного канала.
• Облегчает ишиас.

p Поверните левую стопу немного вправо,
а правую стопу вправо на 90 градусов. Поставьте
правую пятку на одну линию с левой. Напрягите
бедра и поверните правое бедро наружу так,
чтобы центр коленной чашечки находился
на одной линии с центром правой лодыжки.
q Выдохните и согните правое колено так,
чтобы голень была перпендикулярна полу.
Поставьте правое бедро параллельно полу,
зафиксировав правое колено сокращением
мышц левой ноги и прижатием внешней
поверхности левой пятки к полу. Держите
боковые стороны туловища в равной степени
удлиненными и следите за тем, чтобы плечи
располагались строго над тазом. Слегка
направьте копчик к лобку.
r Поверните голову вправо

и направьте взгляд поверх пальцев.

s Удерживайте позу

от 30 секунд до 1 минуты.
Вдохните и вернитесь
в позу горы. Поменяйте
ноги и повторите с другой
стороны.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Диарея
• Высокое кровяное
давление
• Проблемы с шеей

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Сосредоточьтесь на повороте
колена согнутой ноги наружу,
раскрывая бедра и пах.

ПОЗА ВОИНА II • ПОЗЫ СТОЯ
Квадратная мышца
поясницы*
Средняя ягодичная
мышца
Верхняя близнецовая
мышца*
Грушевидная мышца*

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Большой ягодичной мышцы
• Средней ягодичной мышцы
• Наружной косой мышцы
живота
• Двуглавой мышцы бедра

Большая ягодичная мышца
Квадратная мышца
бедра*
Внутренняя запирательная
мышца*
Наружная
запирательная мышца*
Нижняя близнецовая
мышца*

• Портняжной мышцы
• Длинной приводящей
мышцы
• Большой приводящей
мышцы

Прямая мышца живота

Наружная косая мышца
живота

Промежуточная
широкая мышца бедра*
Прямая мышца бедра
Внутренняя косая
мышца живота*

Двуглавая мышца бедра

Поперечная мышца
живота*

Медиальная широкая
мышца бедра

Напрягатель широкой
фасции бедра

Портняжная мышца

Латеральная широкая
мышца бедра

Длинная приводящая
мышца
Большая приводящая
мышца
ИЗБЕГАЙТЕ

• Смещения
колена в ту или
иную сторону.
• Нагибания
туловища над
согнутой ногой.

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ВОИНА III

(ВИРАБХАДРАСАНА III)

n Встаньте в позу горы (Тадасана, см. стр. 32). Выдохните и шагните правой

стопой на 30 см вперед. Перенесите весь вес тела на правую ногу.

o Вдохните и поднимите руки над головой, переплетая пальцы
и направляя указательные пальцы вверх.

p Выдохните и поднимите левую ногу

за собой, раскачиваясь в бедрах, чтобы
опустить руки и туловище к полу.

q Смотрите на точку на полу для
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ВИРАБХАДРАСАНА»

• «Вирабхадра» = имя
свирепого воина
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет лодыжки,
ноги, плечи
и мышцы спины.
• Тонизирует мышцы
живота.
• Улучшает
равновесие.
• Улучшает осанку.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Высокое кровяное
давление

равновесия. Вытяните тело от пальцев
левой ноги через макушку до пальцев
рук, создавая прямую линию.

r Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
s Вдохните и поднимите руки, одновременно опуская левую ногу
на пол. Поставьте ноги вместе в позе горы.

t Повторите с другой стороны.

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Держите руки,
туловище
и поднятую ногу
относительно
параллельно полу.

ПОЗА ВОИНА III • ПОЗЫ СТОЯ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

Многораздельная
мышца спины*
Широчайшая мышца
спины
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*
Средняя ягодичная
мышца*
Грушевидная мышца*
Большая ягодичная
мышца
Квадратная мышца
бедра*
Внутренняя
запирательная
мышца*
Наружная
запирательная
мышца*

ИЗБЕГАЙТЕ

• Наклона таза, в результате
которого бедра перестают
быть на одной линии.
• Сдавливания задней
поверхности шеи.

Ромбовидная мышца*
Трапециевидная мышца
Задний пучок
дельтовидной мышцы

• Прямой мышцы живота
• Внутренней косой мышцы
живота
• Поперечной мышцы живота
• Двуглавой мышцы бедра
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
• Большой ягодичной мышцы
• Задней дельтовидной мышцы

Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*
Многораздельная
мышца спины*

Средняя ягодичная
мышца
Большая ягодичная
мышца

Большая
приводящая
мышца

Широчайшая мышца
спины

Двуглавая мышца
бедра
Внутренняя косая
мышца живота*

Полуперепончатая
мышца

Наружная косая мышца
живота*

Прямая мышца живота

Икроножная мышца

Камбаловидная
мышца
Задняя
большеберцовая
мышца*

Поперечная мышца
живота*

Сгибатель большого
пальца стопы*
Блок таранной кости

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА

(УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА)

ИЗБЕГАЙТЕ

n Примите позу воина II
(Вирабхадрасана II, см. стр. 56–57),
согнув правую ногу, вытянув левую ногу
и подняв руки в стороны параллельно
полу.

o Прижмите левую пятку
к полу. Правое колено должно
быть согнуто над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
Направьте внутреннюю часть колена
к внешней части
стопы. Расположите
правое бедро параллельно полу.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«УТТХИТА ПАРШВА
КОНАСАНА»

q Поверните голову, чтобы смотреть на левую руку. Отведите правое плечо

УРОВЕНЬ

от уха, создавая такую же длину вдоль правой стороны туловища, как и вдоль
левой.

• Начальный

r Продолжайте прижимать левую пятку к полу, выдохните и положите

ПРЕИМУЩЕСТВА

правую сторону туловища на верхнюю часть правого бедра. Прижмите кончики пальцев или ладонь правой руки к полу снаружи
правой стопы. Надавите правым коленом на внутреннюю
поверхность руки, одновременно подтягивая копчик
к лобку и выдвигая бедра вперед.

• Укрепляет ноги,
колени и лодыжки.
• Растягивает ноги,
колени, лодыжки, пах,
спину, талию, грудь
и легкие, плечи.
• Стимулирует органы
брюшной полости.
• Улучшает
выносливость.

s Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
t Вдохните и начните подниматься. Упритесь обеими пятками в пол и потянитесь левой рукой к потолку, чтобы
упростить движение вверх.
Поменяйте ноги и повторите
с другой стороны.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
И ПРЕДОСТЕРЕЖЕ
НИЯ

p Прижмите лопатки к задним ребрам. Вытяните левую руку прямо к потолку, а затем
поверните левую ладонь к голове. Вдохните и потянитесь левой рукой к задней части
левого уха, направляя ладонь к полу и вытягиваясь от левой пятки через кончики пальцев левой руки, чтобы удлинить всю левую сторону тела. Держите локоть прямым.

• «Уттхита» =
«вытянутый»; «паршва»
= «сторона», «бок»;
«кона» = «угол»

• Головная боль
• Бессонница
• Высокое или низкое
кровяное давление

• Провисания в средней части —
переднее бедро должно
оставаться параллельным полу.
• Поднятия пятки вытянутой ноги.

ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА • ПОЗЫ СТОЯ
ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

• Если вы чувствуете себя неустойчиво,
упритесь задней пяткой в стену.
• Если вы не дотягиваетесь рукой до пола,
положите правую руку на бок или согните
локоть и положите предплечье на правое
бедро, направив ладонь вверх и отводя
плечо от уха.

• Полусухожильной мышцы
• Полуперепончатой мышцы
• Внутренней косой мышцы
живота
• Поперечной мышцы живота
• Двуглавой мышцы бедра

•
•
•
•
•

Портняжной мышцы
Наружной косой мышцы живота
Грушевидной мышцы
Тонкой мышцы
Напрягателя широкой фасции
бедра

Квадратная мышца
поясницы*
Двуглавая мышца плеча

Средняя ягодичная мышца*
Верхняя близнецовая
мышца*

Двуглавая мышца
бедра

Грушевидная мышца*

Передняя зубчатая
мышца

Большая ягодичная мышца
Квадратная мышца
бедра*
Внутренняя запирательная
мышца*
Наружная запирательная
мышца*
Нижняя близнецовая
мышца*

Внутренняя косая
мышца живота*

Большая
грудная
мышца

Прямая мышца
живота

Наружная косая
мышца живота

Напрягатель широкой
фасции бедра
Трехглавая мышца
плеча
Поперечная мышца
живота
Портняжная мышца

Прямая мышца бедра

Полупоперечная мышца
Тонкая мышца*

Прямая мышца бедра
Полусухожильная
мышца

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Наклоны вперед могут быть одними из самых простых поз йоги,
но, несмотря на это, разнообразия им не занимать. Наклоны
вперед из положения сидя и стоя включают позы со сведенными
и расставленными ногами. При этом ноги могут быть расставлены
как в стороны, так и одна вперед другой.
Все асаны в этом разделе бросят вызов вашему ощущению
равновесия. Наклоны вперед растягивают подколенные
сухожилия и всю заднюю поверхность тела, улучшая подвижность
позвоночника. Важно сгибаться в тазобедренных суставах,
а не в талии, потому что сгибание в талии ограничивает движение
и напрягает спину. Для этого выпрямите спину и согните ее,
не скручиваясь.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО БОКОВОГО
РАСТЯЖЕНИЯ

(ПАРШВОТТАНАСАНА)
а

n Встаньте в позу горы (Тадасана,

см. стр. 32). Чтобы принять обратную
позу молитвы (Пашчима Намаскарасана),
сложите руки за спиной. Слегка
согните колени и наклоните туловище
вперед. Соедините кончики пальцев
и разверните их внутрь к центру лопаток.
Когда ваши пальцы будут направлены
вверх, а руки будут параллельны
позвоночнику, встаньте прямо и вытяните
локти вперед, держа плечи опущенными.
b

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ПАРШВОТТАН
АСАНА»

• «Паршва» = «сторона», «бок»; «ут» =
интенсивный; «тан»
= растягивать или
вытягивать.
• Также называют
позой бокового растяжения с поворотом туловища.

ИЗБЕГАЙТЕ

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Если ваши плечи недостаточно
гибкие, чтобы выполнить эту асану
в обратной позе молитвы, положите
руки на пол или согните руки
за спиной и скрестите их, держа
локти в противоположных руках.

• Отрывания задней
пятки от пола.
• Округления
позвоночника
для опускания
туловища
к передней ноге.
• Поворота бедер
в ту или иную
сторону.

o Выдохните и сделайте
большой шаг вперед
правой ногой, отставив ее
на 0,9–1,2 м от левой. Слегка
разверните заднюю ногу
наружу и держите правую
ногу направленной вперед.
Направьте бедра вперед,
слегка развернув туловище
вправо, и подтяните копчик
к лобку. Упритесь левой
пяткой в пол и напрягите
мышцы ног. Потянитесь вверх
через позвоночник и грудь.

с
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает плечи,
позвоночник и подколенные сухожилия.
• Укрепляет ноги.
• Стимулирует пищеварение.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Высокое кровяное
давление
• Травмы спины

p На следующем выдохе
начните нагибаться туловищем
вперед, держа спину
ровно. Тянитесь вперед,
пока туловище не станет
параллельно полу. Убедитесь,
что мышцы ног все еще
напряжены и стопы прочно
стоят на земле.

ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО БОКОВОГО РАСТЯЖЕНИЯ
• НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

q Держа спину ровно,

опустите туловище к правому
бедру.

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•
•
•

r Удерживайте позу
от 15 до 30 секунд.
Повторите с левой
ногой впереди.

Средняя ягодичная
мышца*

Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

Подвздошнопоясничная
мышца*

Двуглавой мышцы бедра
Полусухожильной мышцы
Средней ягодичной мышцы
Большой ягодичной мышцы
Икроножной мышцы
Камбаловидной мышцы
Дельтовидной мышцы

Трапециевидная
мышца
Средний пучок
дельтовидной мышцы
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Большая круглая
мышца
Широчайшая мышца
спины
Квадратная мышца
поясницы
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

Большая ягодичная
мышца
Двуглавая мышца
бедра

Широчайшая
мышца спины

Полусухожильная
мышца

Дельтовидная
мышца

Медиальная
широкая мышца
бедра
Портняжная мышца
Икроножная мышца
Камбаловидная
мышца

Прямая мышца
бедра
Латеральная
широкая мышца
Задняя
большеберцовая бедра
мышца*
ПРИМЕЧАНИЕ:
Черным текстом обозначены
укрепляемые мышцы.
Серым текстом — растягиваемые
мышцы.
*Обозначает глубокие мышцы.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИ
НОВ «УТТАНАСАНА»
И «АРДХА УТТАН
АСАНА»

• «Ут» = «интенсивный»;
«тан» = «растягивать»,
«вытягивать»
• «ардха» = «половина»;
«ут» = «интенсивный»;
«тан» = «растягивать»,
вытягивать.

ИЗ НАКЛОНА ВПЕРЕД
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

(УТТАНАСАНА)

n Примите позу
горы (Тадасана,
см. стр. 32),
а затем
поднимите
руки к потолку
в приветствии
вверх (Уддхва
Хастасана,
см. стр. 36).

o Выдохните

и наклонитесь
вперед от
тазобедренных
суставов, разводя
руки в стороны
ладонями
к полу. Опуская
туловище,
держите
спину ровно
и втягивайте
живот
к позвоночнику.
Максимально
вытяните
позвоночник.

p Прижмите туловище и живот к передней
поверхности ног, направив лоб к голеням.
Возьмитесь за лодыжки сзади и напрягите
мышцы бедер, чтобы выпрямить колени как
можно сильнее.
q С каждым вдохом тянитесь седалищными
костями к потолку и еще больше вытягивайте
позвоночник к полу, чтобы добиться более
интенсивного растяжения.
r Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
позвоночник,
подколенные
сухожилия, икры
и бедра.
• Укрепляет
позвоночник и бедра.
• Улучшает осанку.
• Снимает стресс.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
И ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ

• Травмы спины
• Травмы шеи
• Остеопороз

ИЗБЕГАЙТЕ

• Прогибания позвоночника
при входе в позу или выходе
из нее.
• Сдавливания задней
поверхности шеи, когда вы
смотрите вперед.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Если у вас жесткие
подколенные сухожилия,
согните колени во время
наклона вперед. Стремитесь
к тому, чтобы выпрямить
колени в наклоне. Вы также
можете согнуть колени при
переходе в полунаклон
вперед в положении стоя,
чтобы создать небольшой
прогиб в спине.
b

ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД
В ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ

(АРДХА УТТАНАСАНА)
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

• Двуглавой мышцы бедра
• Подвздошно-большеберцового
тракта
• Большой ягодичной мышцы
• Средней ягодичной мышцы
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник

s Из наклона вперед
перейдите в полунаклон
вперед в положении стоя
(Ардха Уттанасана), поставив
руки рядом со стопами.
Вдохните и поднимите голову
и верхнюю часть туловища
от ног. Спина должна быть
ровной. Выпрямите локти
и поднимитесь на кончиках
пальцев рук.

Грушевидная
мышца*

Большая
ягодичная
мышца

Средняя
ягодичная
мышца*
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*

Подвздошнопоясничная
мышца*

Двуглавая
мышца бедра

Подвздошнобольшеберцовый
тракт
Икроножная
мышца
Камбаловидная
мышца

t Направьте грудь вперед
и слегка прогните позвоночник.
Вытяните заднюю поверхность
шеи и смотрите перед собой.
u Удерживайте позу от 10
до 30 секунд. Снова опуститесь
в позу наклона вперед
или вдохните и поднимите
туловище в позу горы.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Черным текстом обозначены
укрепляемые мышцы.
Серым текстом — растягиваемые
мышцы.
*Обозначает глубокие мышцы.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

НАКЛОН ГОЛОВОЙ К КОЛЕНУ

(ДЖАНУ ШИРШАСАНА)
а

n Начните с позы посоха (Дандасана, см. стр. 23). Согните левое колено
и подтяните пятку к паху, поместив подошву стопы на внутреннюю
поверхность правого бедра. Опустите левое колено на пол. Правая
нога должна находиться под прямым углом к левой голени. Опустите
обе седалищные кости на пол.

o Вдохните и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе поверните
туловище слегка вправо, чтобы оно находилось на одной линии
с правой ногой. Согните стопу и напрягите мышцы правого бедра,
чтобы подтолкнуть заднюю поверхность ноги к полу.

p На другом выдохе выведите грудину
вперед, одновременно сгибая туловище над
правой ногой. Возьмитесь за внутреннюю
поверхность правой стопы левой рукой.
Правой рукой направляйте туловище вправо.
q Вытяните правую руку вперед к правой стопе. Вы можете
обхватить стопу обеими руками или поставить руки на пол
по обе стороны стопы, согнув локти. Если возможно, положите
лоб на правую голень. С каждым вдохом вытягивайте
позвоночник, а с каждым выдохом углубляйте растяжку.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ДЖАНУ ШИРШ
АСАНА»

• «Джану» = «колено»;
«ширша» = «голова»

r Удерживайте позу от 1 до 3 минут. Повторите с прямой
левой ногой и согнутой правой.

УРОВЕНЬ

• Начальный
ИЗБЕГАЙТЕ
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
подколенные
сухожилия, пах
и позвоночник.
• Стимулирует
пищеварение.
• Облегчает головные
боли.
• Снижает кровяное
давление.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы колена
• Травмы поясницы
• Диарея

• При наклоне
вперед мышцы
живота должны
коснуться
бедра первыми,
а голова —
последней.

• Смещения под прямую
ногу стопы согнутой ноги.
b
ПРИМЕЧАНИЕ:
Черным текстом обозначены
укрепляемые мышцы.
Серым текстом — растягиваемые
мышцы.
*Обозначает глубокие мышцы.

Подвздошнобольшеберцовый
тракт

Средняя ягодичная
мышца*

Широчайшая
мышца спины

Наружная косая
мышца живота
Большая круглая
мышца
Двуглавая мышца
плеча

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•

Двуглавой мышцы бедра
Икроножной мышцы
Полусухожильной мышцы
Квадратной мышцы бедра
Подвздошнобольшеберцового тракта
• Широчайшей мышцы спины

Икроножная
мышца
Квадратная мышца
бедра*

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

Прямая мышца Двуглавая мышца
живота
бедра

Полусухожильная
мышца

(ПАШЧИМОТТАНАСАНА)
а

n Сидя в позе посоха (Дандасана, см. стр. 23), покачивайтесь
вперед и назад, чтобы отвести седалищные кости как можно
дальше от пяток. Согните стопы и напрягите бедра, чтобы прижать
заднюю поверхность ног к полу.
o Вдохните и поднимите руки к потолку, вытягивая позвоночник.
Выдохните и выведите грудину вперед, сгибаясь от тазобедренных
суставов.
p Держа голову впереди, опустите мышцы живота к бедрам.
Возьмитесь руками за подошвы стоп или лодыжки.
ИЗБЕГАЙТЕ

• Округления спины.
• Намеренного опускания
туловища.

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•

Двуглавой мышцы бедра
Полусухожильной мышцы
Полуперепончатой мышцы
Квадратной мышцы бедра
Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
• Наружной запирательной
мышцы

q С каждым вдохом вытягивайте позвоночник,
а с каждым выдохом углубляйте растяжку. Если
возможно, согните локти, чтобы осторожно вытянуть
туловище, и положите лоб на голени.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ПАШЧИМОТТАН
АСАНА»

• «Пашча» =
«позади», «запад»,
«после»; «уттана»
= «интенсивная
растяжка».

r Удерживайте позу 1–3 минуты.

УРОВЕНЬ

• Начальный
b
Квадратная мышца поясницы

ПРЕИМУЩЕСТВА

Мышца, выпрямляющая
позвоночник*

• Растягивает
подколенные
сухожилия, плечи
и позвоночник.
• Стимулирует
пищеварение.
• Облегчает головную
боль и снимает
стресс.
• Снижает высокое
кровяное давление.

Грушевидная мышца*
Квадратная мышца бедра*
Наружная запирательная
мышца*
Внутренняя запирательная
мышца*
Большая приводящая
мышца бедра
Полусухожильная
мышца
Двуглавая мышца бедра
Полуперепончатая мышца
Икроножная мышца

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Чтобы облегчить наклон вперед
от тазобедренных суставов,
подложите под ягодицы
сложенное одеяло.
• Вытяните позвоночник
от тазобедренных суставов
до шеи.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы спины
• Диарея

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ПРАСАРИТА ПАДОТ
ТАНАСАНА»

• «Прасарита» =
«распространяться»,
«расширяться»;
«пада» =
«стопа»; «ут» =
«интенсивный»;
«тан» =
«растягиваться»,
«расширяться»
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
и укрепляет
подколенные
сухожилия, пах
и позвоночник.

НАКЛОН ВПЕРЕД С ШИРОКО
РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ

(ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА)

n Встаньте в позу горы (Тадасана, см. стр. 32).
Сделайте большой шаг — от 0,9 до 1,2 м —
в сторону. Стопы должны быть параллельны
друг другу. Потянитесь вверх через
позвоночник и напрягите мышцы бедер.

ИЗБЕГАЙТЕ

• Наклона вперед
от талии.
• Сжатия задней
поверхности
шеи, когда
вы смотрите
вперед.

o Выдохните и наклонитесь вперед
от тазобедренных суставов, держа
спину ровной. Выведите грудину
вперед, когда вы опускаете
туловище, и смотрите прямо
перед собой. Держа локти прямыми,
поставьте кончики пальцев на пол.
p На выдохе поставьте
ладони на пол между стопами
и полностью наклонитесь
вперед туловищем. Вытяните
позвоночник, потянув
седалищные кости к потолку
и опустив голову к полу.
Если возможно, согните
локти и положите лоб
на пол.
а

q Удерживайте позу

от 30 секунд до 1 минуты.
Чтобы выйти из нее,
выпрямите локти
и поднимите туловище,
держа спину ровной.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Напрягайте мышцы ног
и прижимайте стопы к полу.
• Если вам сложно
дотянуться руками до пола,
расставьте ноги шире или
положите на пол блоки для
поддержки.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы поясницы
b

НАКЛОН ВПЕРЕД С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ
• НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
МОДИФИКАЦИЯ.
УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ:

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

Выполните шаг 1 и на выдохе
нагибайтесь вперед, пока
туловище не станет практически
параллельным полу. Поставьте
руки на пол на одной
линии с плечами, держа
поясницу прямой.
Удерживайте позу
от 30 секунд
до 1 минуты.

•
•
•
•
•
•
•

Средняя ягодичная
мышца*

Подвздошнобольшеберцовый
тракт
Квадратная мышца
поясницы*
Многораздельная
мышца спины*
Наружная косая
мышца живота
Нижняя задняя зубчатая
мышца

Большая ягодичная
мышца
Верхняя
близнецовая
мышца*

Большой ягодичной мышцы
Двуглавой мышцы бедра
Полусухожильной мышцы
Длинной приводящей мышцы бедра
Большой приводящей мышцы бедра
Передней большеберцовой мышцы
Мышцы, выпрямляющей позвоночник

Средняя ягодичная
мышца*
Грушевидная мышца*
Большая ягодичная
мышца
Квадратная мышца
бедра*
Наружная
запирательная мышца*
Внутренняя запирательная
мышца*
Большая приводящая
мышца
Полусухожильная
мышца
Двуглавая мышца бедра
Полуперепончатая мышца
Промежуточная
широкая мышца
бедра*
Длинная приводящая
мышца

Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

Тонкая мышца*

Латеральная
широкая мышца
бедра

Широчайшая мышца
спины

Прямая мышца
бедра

Икроножная
мышца

Большая
круглая
мышца

Камбаловидная
мышца
Подостная мышца*
Сгибатель пальцев
стопы

Разгибатель
большого пальца

Передняя
большеберцовая
мышца
Разгибатель пальцев
стопы

Медиальная
широкая
мышца
бедра

Сгибатель большого
пальца*
Мышца,
приводящая
большой палец
стопы

Малоберцовая
мышца

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

НАКЛОН ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ

(УПАВИШТА КОНАСАНА)
а

n Примите позу

посоха (Дандасана,
см. стр. 23)

ИЗБЕГАЙТЕ

• Наклона вперед от талии.
• Прижимания туловища к полу.

o Широко расставьте ноги. Слегка разверните
бедра наружу, чтобы колени были направлены
к потолку. Согните стопы. Положите руки
на пол за ягодицами и подтолкните их вперед,
чтобы развести ноги еще шире.
p Вдохните и потянитесь вверх
туловищем, поместив руки
на пол перед вами. Напрягите
мышцы ног и прижмите
заднюю поверхность бедер
и седалищные кости к полу.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«УПАВИШТА
КОНАСАНА»

• «Упавишта» =
«в положении сидя;
«кона» = «угол»
УРОВЕНЬ

• Средний

ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает пах
и подколенные
сухожилия;
• Укрепляет
позвоночник.

q Выдохните и нагнитесь вперед от талии, сохраняя спину ровной. Переставляйте
руки перед собой, чтобы медленно опустить туловище на пол. Смотрите вперед.
Потянитесь как можно дальше, не округляя спину.
r Удерживайте позу 1–2 минуты.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы поясницы

НАКЛОН ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ С ШИРОКО
РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ • НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца*
Грушевидная мышца*
Квадратная мышца бедра*
Наружная запирательная
мышца*
Внутренняя запирательная
мышца*
Большая приводящая мышца

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Если вам сложно нагнуться
вперед от тазобедренных
суставов или сидеть
с широко разведенными
ногами, положите под
ягодицы сложенное одеяло.
• Держите колени
направленными к потолку.

Полусухожильная мышца
Двуглавая мышца бедра
Латеральная широкая
мышца бедра

Тонкая мышца*
Полусухожильная мышца
Подошвенная мышца

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
• Грушевидной мышцы
• Средней ягодичной мышцы
• Тонкой мышцы
• Полусухожильной мышцы
• Полуперепончатой мышцы
• Двуглавой мышцы бедра
• Длинной приводящей
мышцы бедра
• Большой приводящей
мышца бедра

Икроножная мышца
Большая
ягодичная мышца
Подвздошнобольшеберцовый
тракт
Камбаловидная
мышца

Средняя
ягодичная мышца

Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

Латеральная
широкая мышца
бедра

Промежуточная
широкая мышца
бедра*

Прямая мышца
бедра
Подвздошнопоясничная мышца*
Подвздошная мышца*

Медиальная
широкая мышца
бедра

Напрягатель широкой
фасции бедра
Гребенчатая мышца*
Длинная приводящая
мышца бедра

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

ПОЗА ШПАГАТА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

(УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА)

n Примите позу горы
(Тадасана, см. стр. 32)
и перенесите вес на левую
стопу.
o Наклонитесь вперед, держа
спину ровно, одновременно
поднимая правую ногу позади
себя. Направьте плечи и бедра
вперед. Дотянитесь кончиками
пальцев до пола.

p Выдохните и напрягите мышцы ног, наклоняя туловище
к левому бедру. Поднимите правую пятку к потолку,
вытягивая ноги в противоположных направлениях.
q Расслабьте плечи, опустив их к полу. В этом
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«УРДХВА ПРАСАРИ
ТА ЭКАПАДАСАНА»

• «Урдхва» =
«поднимающийся»;
«прасарита» =
«растянутый»; «эка»
= «один»; «пада» =
стопа

ИЗБЕГАЙТЕ

• Поворота колена
опорной ноги внутрь.
• Округления
позвоночника.
• Наклона вперед
от талии.

УРОВЕНЬ

• Продвинутый
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает пах,
бедра и голени.
• Укрепляет бедра,
колени и лодыжки.
• Улучшает
равновесие.

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Одновременно
опускайте туловище
и поднимайте заднюю
ногу.
• Опустите подбородок
и вытяните заднюю
поверхность шеи.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы поясницы
• Травмы лодыжки
• Травмы колена
b

положении левое колено направлено вперед,
а правое — прямо назад. Если возможно,
возьмитесь правой рукой за лодыжку сзади.
Сохраняйте равновесие, положив левую
ладонь на пол.

r Удерживайте позу

от 30 секунд до 1 минуты.
Повторите с другой
стороны.

ПОЗА ШПАГАТА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
• НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

Латеральная
широкая мышца
бедра
Прямая мышца
бедра

•
•
•
•
•

Двуглавой мышцы бедра
Полусухожильной мышцы
Портняжной мышцы
Прямой мышцы бедра
Напрягателя широкой фасции
бедра
• Большой ягодичной мышцы
• Икроножной мышцы

Промежуточная
широкая мышца
бедра*

Двуглавая мышца
бедра

Большая
ягодичная мышца

Полусухожильная
мышца
Большая
приводящая мышца

Подвздошнобольшеберцовый
тракт

Портняжная мышца
Средняя ягодичная
мышца

Напрягатель
широкой фасции
бедра

МОДИФИКА
ЦИЯ.
УСЛОЖНЕННЫЙ
ВАРИАНТ:

Выполните шаги
с 1 по 4. Углубите
шпагат, слегка
развернув бедро
наружу так, чтобы
правое колено
смотрело вправо.
Держите левую ногу
прямой и крепко
прижатой к полу.
Тянитесь пальцами
ноги к потолку,
непрерывно
толкая ногу
вверх.

Тонкая мышца*

Медиальная
широкая мышца
бедра

Камбаловидная
мышца

Икроножная
мышца

ПРОГИБЫ НАЗАД
Новички в йоге часто считают позы с прогибом назад
незнакомыми и некомфортными, и это небезосновательно.
Многие из нас проводят большую часть времени, наклоняясь
вперед или сутулясь на стуле. Однако польза прогибов назад
выходит далеко за пределы обычного улучшения осанки. Прогибы
назад задействуют все тело. Они растягивают плечи, мышцы
пресса и верхнюю часть ног, а также раскрывают грудную клетку,
укрепляют спину и создают подвижность в тазобедренных
суставах и позвоночнике. Они бодрят и способствуют
формированию здоровой нервной системы.
Начиная выполнять прогибы назад, важно сохранять терпение.
Двигайтесь медленно и осторожно и не заставляйте свое тело
принимать более глубокие или продвинутые позы, к которым
ваши мышцы еще не готовы. Хорошенько разогрейтесь и будьте
особенно осторожны, если у вас есть хроническая или недавняя
травма спины.

ПРОГИБЫ НАЗАД

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ

(УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА)

n Лягте на пол на живот. Согните локти и поставьте ладони

по обе стороны от груди. Держите локти прижатыми к телу.
Разведите ноги на ширину бедер и вытяните пальцы ног.
Верхняя часть стоп должна касаться пола.

o Вдохните и упритесь в пол ладонями и верхними частями
стоп, отрывая туловище и бедра от пола. Напрягите бедра
и подтяните копчик к лобку.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«УРДХВА МУКХА
ШВАНАСАНА»

• «Урдхва» =
«поднимающийся»;
«мукха» = «лицо»;
«швана» = «собака»

p Поднимитесь через верхнюю часть груди, полностью выпрямляя

руки и создавая дугу в спине от верхней части туловища. Опустите
плечи и отведите их назад. Вытяните шею, глядя слегка вверх.

q Удерживайте позу 15–30 секунд и выдохните, опускаясь на пол.

УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
позвоночник, руки
и запястья.
• Растягивает грудь
и мышцы живота.
• Улучшает осанку.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы спины
• Травмы запястья или
синдром запястного
канала

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Вытяните руки и ноги,
чтобы полностью
выпрямиться.
• Убедитесь, что
запястья расположены
прямо под плечами,
чтобы не оказывать
чрезмерного давления
на поясницу.

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ
• ПРОГИБЫ НАЗАД

Малая грудная мышца*
Большая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
Наружная косая мышца
живота
Внутренняя косая мышца
живота*
Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота*
Напрягатель широкой
фасции бедра
Подвздошно-поясничная
мышца*
Подвздошная мышца*
Гребенчатая мышца*
Длинная приводящая
мышца

ИЗБЕГАЙТЕ

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

• Подъема плеч
к ушам.
• Чрезмерного
выгибания локтей.
• Выпячивания
грудной клетки.
• Опускания бедер
на пол.

•
•
•
•
•
•

Трапециевидная
мышца
Подостная мышца*

•
•
•
•
•
•

Ромбовидной мышцы
Большой круглой мышцы
Малой круглой мышцы
Трапециевидной мышцы
Широчайшей мышцы спины
Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
Квадратной мышцы поясницы
Большой ягодичной мышцы
Большой грудной мышцы
Передней зубчатой мышцы
Прямой мышцы живота
Трехглавой мышцы плеча

Малая круглая
мышца

Широчайшая
мышца спины

Передняя зубчатая
мышца

Ромбовидная
мышца*
Большая круглая
мышца

Многораздельная
мышца спины*
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

Большая
грудная мышца

Квадратная мышца
поясницы*
Большая ягодичная
мышца
Средняя ягодичная
мышца*
Большая
приводящая
мышца бедра

Двуглавая
мышца плеча

Полусухожильная
мышца
ПРИМЕЧАНИЕ:

Двуглавая мышца
бедра

Поперечная мышца
живота*

Прямая мышца
живота

ПРОГИБЫ НАЗАД

ПОЗА КОБРЫ

(БХУДЖАНГАСАНА)

n Лягте на пол на живот. Согните руки в локтях и положите ладони

на пол по обе стороны от груди. Держите локти прижатыми к телу.
Вытяните ноги, прижимая лобок, бедра и верхние части стоп к полу.

o Вдохните и поднимите грудь от пола, отталкиваясь руками, чтобы
направлять подъем. Держите лобок прижатым к полу.

p Поднимитесь через верхнюю часть груди. Опустите копчик

к лобку. Отведите плечи вниз и назад. Вытяните шею, направляя
взгляд слегка вверх.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«БХУДЖАНГАСАНА»

q Удерживайте позу 15–30 секунд и на выдохе опуститесь на пол.

• «Бхуджанг» = «змея»;
«бхуджа» = «рука»
или «плечо»; «анга»
= «конечность»
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
позвоночник
и ягодицы.
• Растягивает грудь,
мышцы живота
и плечи.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы спины

ИЗБЕГАЙТЕ

• Напряжения ягодиц,
которое увеличивает
давление
на поясницу.
• Разведения локтей
в стороны.
• Подъема бедер
от пола.

ПОЗА КОБРЫ • ПРОГИБЫ НАЗАД
Трапециевидная
мышца
Средняя дельтовидная
мышца
Подостная мышца
Малая круглая
мышца
Подлопаточная
мышца
Большая круглая
мышца
Широчайшая
мышца спины
Многораздельная
мышца спины*
Квадратная
мышца поясницы
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

Широчайшая мышца
спины

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Поднимайтесь за
счет груди и спины,
не полагаясь слишком
сильно на руки, чтобы
создать прогиб в спине;
• Держите плечи и локти
прижатыми назад, чтобы
сильнее поднять грудь.
Трапециевидная
мышца

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Квадратной мышцы поясницы
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
• Широчайшей мышцы спины
• Большой ягодичной мышцы
• Средней ягодичной мышцы
• Большой грудной мышцы
• Прямой мышцы живота
• Дельтовидной мышцы
• Большой круглой мышцы
• Малой круглой мышцы

Средний пучок
дельтовидной мышцы

Трехглавая мышца
плеча

Внутренняя косая
мышца живота*
Большая приводящая
мышца бедра
Полусухожильная
мышца
Двуглавая мышца
бедра

Малая грудная мышца

Большая грудная
мышца

Передняя зубчатая
мышца

Большая ягодичная
мышца
Средняя ягодичная
мышца*

Прямая мышца живота

Поперечная мышца
живота*

Наружная косая
мышца живота

ПОЗА ПОЛУЛЯГУШКИ

ПРОГИБЫ НАЗАД

(АРДХА БХЕКАСАНА)

n Лягте на пол на живот, полностью вытянув ноги. Согните руки в локтях
и положите ладони на пол по обе стороны от груди. Держите локти прижатыми
к телу.
o Вдохните и упритесь руками в пол, поднимая грудь
и верхнюю часть туловища от пола. Отведите плечи вниз
и назад. Держите лобок прижатым к полу. Руки должны быть
расположены немного впереди туловища.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«БХУДЖАНГАСАНА»

• «Ардха» =
«половина»; «бхека»
= «лягушка».
УРОВЕНЬ

• Средний

p Согните левую ногу в колене, подтянув левую пятку к левой ягодице. Перенесите
вес на правую руку и потянитесь левой рукой назад, чтобы захватить внутреннюю
поверхность левой стопы. Продолжайте поднимать грудь и давить на пол правым
плечом.

q Согните левый локоть к потолку и поверните ладонь так, чтобы она лежала

на внешней части стопы пальцами вперед. Выдохните и надавите на стопу левой рукой,
чтобы потянуть ее к левой ягодице.

ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
позвоночник
и плечи.
• Растягивает грудь,
мышцы живота,
сгибатели бедра,
четырехглавую
мышцу бедра
и лодыжки.

r Не разводя ноги более чем на ширину

бедер, углубите растяжку, слегка сдвинув
левую стопу к внешней стороне левого
бедра. Подошва стопы должна
смотреть на пол.

s Удерживайте позу

от 30 секунд до 2 минут.
Повторите с другой
стороны.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Высокое или низкое
кровяное давление
• Травмы спины
• Травмы плеча
b

ПОЗА ПОЛУЛЯГУШКИ • ПРОГИБЫ НАЗАД
ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

ИЗБЕГАЙТЕ

• Слишком сильного
нажатия на ногу,
которое вызывает
дискомфорт в колене.
• Опускания на опорное
плечо.

• Держите бедра
и плечи прямо
вперед.
• Если вам трудно
опираться на ладонь,
опуститесь
на предплечье
и локоть.

• Широчайшей мышцы спины
• Квадратной мышцы
поясницы
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
• Большой грудной мышцы
• Средней дельтовидной
мышцы
• Прямой мышцы живота
• Поперечной мышцы живота

Большая грудная
мышца
Передняя зубчатая
мышца
Широчайшая
мышца спины
Большая круглая
мышца
Клювовидноплечевая мышца*

Малая грудная
мышца*

Трехглавая
мышца плеча

Средний пучок
дельтовидной
мышцы

Средняя
ягодичная
мышца*

Портняжная
мышца

• Подвздошно-поясничной
мышцы
• Промежуточной широкой
мышцы бедра
• Прямой мышцы бедра
• Портняжной мышцы
• Передней большеберцовой
мышцы
• Разгибателя большого
пальца стопы

Разгибатель
большого пальца

Подвздошнопоясничная
мышца*

Большая
ягодичная мышца
Блок таранной
кости
Разгибатель
пальцев
Промежуточная
широкая мышца
бедра*
Камбаловидная
мышца

Прямая мышца
живота

Наружная косая Поперечная мышца
мышца живота живота*

Прямая мышца
бедра

Латеральная
широкая мышца
бедра

Передняя
большеберцовая
мышца

ПРОГИБЫ НАЗАД

ПОЗА ЛУКА

(ДХАНУРАСАНА)

n Лягте на пол на живот и вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.
o Положите подбородок на пол и на выдохе согните ноги в коленях. Вытяните руки
за спину и возьмитесь за внешнюю сторону лодыжек.

а
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ДХАНУРАСАНА»

• «Дхану» = «лук».
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
позвоночник.
• Растягивает грудь,
мышцы живота,
сгибатели бедра
и четырехглавую
мышцу бедра.

p Вдохните и оторвите грудь от пола. Одновременно

поднимите бедра, подтягивая лодыжки руками. Перенесите
вес на мышцы живота.

q Держите голову в нейтральном положении и следите

за тем, чтобы колени не раздвигались больше, чем на ширину
бедер. Подтяните копчик к лобку.

r Удерживайте позу 20–30 секунд.
На выдохе отпустите лодыжки,
осторожно возвращаясь на пол.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Головная боль
• Высокое или низкое
кровяное давление
• Травмы спины

ПОЗА ЛУКА • ПРОГИБЫ НАЗАД
ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

• Держите колени
близко друг к другу,
следя за тем, чтобы
они не раздвигались
больше, чем
на ширину бедер.

Трехглавая мышца
плеча

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

ИЗБЕГАЙТЕ

• Задержки дыхания. Дышать
в этой позе может быть сложно,
поэтому делайте короткие контролируемые вдохи и выдохи
в задней части туловища.
• Перекатывания на таз
для поддержки веса.

Задний пучок
дельтовидной мышцы

•
•
•
•

Большой грудной мышцы
Малой грудной мышцы
Дельтовидной мышцы
Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
• Прямой мышцы бедра

Ромбовидная
мышца*

• Средней ягодичной
мышцы
• Большой ягодичной
мышцы
• Подвздошно-поясничной
мышцы

Плечевая мышца
Плечелучевая
мышца
Локтевая мышца

Передний пучок
дельтовидной мышцы

Длинная ладонная
мышца

Малая грудная
мышца*

Круглый пронатор

Большая грудная
мышца
Многораздельная
мышца
спины*
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

Длинный
сгибатель
большого
пальца кисти

Средняя
ягодичная
мышца*

Разгибатель
пальцев

Большая ягодичная
мышца
Верхняя
близнецовая
мышца*

Двуглавая
мышца бедра

Полусухожильная
мышца
Медиальная широкая
мышца бедра

Подвздошнопоясничная мышца*
Наружная
запирательная
мышца*
Прямая мышца бедра

ПРОГИБЫ НАЗАД

ПОЗА МОСТА

(СЕТУ БАНДХАСАНА)

n Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и подтяните
пятки к ягодицам. Положите руки на пол вдоль туловища.

o Выдохните и упритесь стопами в пол, чтобы поднять ягодицы.
Держа стопы и бедра параллельно, упритесь руками в пол
и вытягивайте кончики пальцев.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«СЕТУ БАНДХАСАНА»

• «Сету» = «плотина»,
«дамба», «мост»;
«бандха» = «замок»
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет бедра
и ягодицы.
• Растягивает грудь
и позвоночник.
• Стимулирует
пищеварение.
• Стимулирует
щитовидную железу.
• Снимает стресс.

ИЗБЕГАЙТЕ

p Вытяните шею от плеч.

Поднимите бедра выше, чтобы
туловище оторвалось от пола.

q Удерживайте позу от 30 секунд
до 1 минуты. На выдохе опустите
позвоночник на пол, по одному
позвонку за раз. Повторите еще
как минимум один раз.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы плеча
• Травмы спины
• Проблемы с шеей
b

• Опускания подбородка
к груди.
• Более активного
задействования ягодиц,
чем подколенных
сухожилий, для
подъема бедер.

ПОЗА МОСТА • ПРОГИБЫ НАЗАД
Многораздельная
мышца спины*
Широчайшая мышца
спины
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*
Средняя ягодичная
мышца*
Грушевидная мышца*
Большая ягодичная
мышца
Квадратная мышца
бедра*
Внутренняя
запирательная
мышца*
Наружная
запирательная
мышца*

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

• Подняв бедра,
опустите плечи.
• Держите колени
над пятками.
• Напрягите ягодицы
и бедра.

• Портняжной мышцы
• Прямой мышцы бедра
• Подвздошно-поясничной
мышцы
• Большой ягодичной мышцы
• Средней ягодичной мышцы
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник

Прямая мышца
бедра

Портняжная
мышца

Промежуточная
широкая мышца
бедра*

Двуглавая мышца
бедра

Латеральная
широкая мышца
бедра

Подвздошнопоясничная мышца*
Поперечная мышца
живота*

Прямая мышца
живота

Наружная косая
мышца живота

Трехглавая мышца
плеча

Большая ягодичная
мышца

Средняя ягодичная
мышца

Средний пучок
дельтовидной мышцы

ПРОГИБЫ НАЗАД

ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ЛУКА

(УРДХВА ДХАНУРАСАНА)

n Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и подтяните

пятки как можно ближе к ягодицам. Согните руки в локтях
и поставьте ладони на пол у головы. Кончики пальцев
должны быть направлены к плечам.

o Выдохните и оттолкнитесь ногами, чтобы поднять ягодицы от пола.

Напрягите бедра и держите стопы параллельно. Упритесь руками в пол,
чтобы подняться на макушку головы.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«УРДХВА ДХАНУР
АСАНА»

p После нескольких вдохов и выдохов выдохните и упритесь в пол руками
и ногами, поднимая бедра к потолку. Выпрямите руки и позвольте голове
висеть между плечами. Отталкивайтесь ногами, выпрямляя
их как можно сильнее. Раскройте плечи и почувствуйте
растяжение по всему позвоночнику.

• «Урдхва» = «вверх»;
«дхану» = «лук»
• Также называют
позой колеса
УРОВЕНЬ

• Средний/
продвинутый
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет бедра
и ягодицы.
• Растягивает грудь
и позвоночник.
• Стимулирует
пищеварение.
• Стимулирует
щитовидную железу.
• Снимает стресс.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы спины
• Синдром запястного
канала
• Высокое или низкое
кровяное давление
• Головная боль

q Удерживайте позу
от 5 до 30 секунд.
На выдохе согните
руки и медленно
опуститесь на пол.
Повторите еще
как минимум
один раз.

ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ЛУКА • ПРОГИБЫ НАЗАД

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО

• Поднимитесь и вытяните плечи, позвоночник
и четырехглавые мышцы, стараясь не перекладывать
всю нагрузку на поясницу.
• Держите колени близко друг к другу, следя за тем,
чтобы они не раздвигались более чем на ширину
бедер.

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Разворота стоп наружу.
• Разведения локтей в сторону
при входе в позу.

Поперечная мышца
живота*

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Средней дельтовидной
мышцы
• Передней зубчатой
мышцы
• Подостной мышцы
• Ромбовидной мышцы
• Лучевого сгибателя
запястья
• Широчайшей мышцы
спины

Средняя ягодичная
мышца*

Наружная косая
мышца живота

• Трапециевидной мышцы
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
• Большой ягодичной
мышцы
• Латеральной широкой
мышцы бедра
• Большой круглой
мышцы
• Малой круглой мышцы
Прямая мышца бедра
Полусухожильная
мышца

Прямая мышца живота

Двуглавая мышца
бедра

Передняя зубчатая
мышца

Латеральная
широкая мышца
бедра

Клювовидноплечевая мышца*
Двуглавая мышца
плеча

Большая круглая
мышца

Трапециевидная
мышца

Малая круглая
мышца
Подостная мышца*

Средняя
дельтовидная
мышца
Длинная ладонная
мышца
Лучевой сгибатель
запястья

Ромбовидная мышца*
Многораздельная мышца*
Квадратная мышца поясницы
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*
Грушевидная мышца*
Наружная запирательная
мышца*
Квадратная мышца бедра*
Внутренняя
запирательная мышца*
Большая приводящая
мышца
Полусухожильная мышца
бедра
Двуглавая мышца бедра

Большая ягодичная
мышца
Широчайшая мышца
спины

ПРОГИБЫ НАЗАД

ПОЗА ВЕРБЛЮДА

(УШТРАСАНА)
а

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«УТРАСАНА»

• «Уштра» = «верблюд»
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
позвоночник.
• Растягивает бедра,
сгибатели бедра,
грудь и мышцы
живота.
• Стимулирует
пищеварение.

n Расставив
колени на ширину
бедер, встаньте
на колени
на пол так, чтобы
бедра были
перпендикулярны
полу,
а тазобедренные
суставы раскрыты.
Подтяните
копчик к лобку
и вытянитесь
вверх через
позвоночник.

q Выдвиньте бедра вперед и сосредоточьте
вес между коленями, выгибая грудь аркой.
Откиньте голову назад и расслабьте горло.
r Удерживайте позу от 20 секунд
до 1 минуты. Чтобы выйти из нее, напрягите
мышцы живота, чтобы поднять грудь, а затем
медленно поставьте руки на поясницу,
прежде чем вернуться в исходное
положение.

согнув локти и направив пальцы
к ягодицам. Отведите плечи и верхнюю часть туловища назад, раскрывая грудь и выводя бедра вперед.

p Выдохните и откиньтесь назад, подаваясь тазом вверх
и вытягивая
позвоночник.
Прижимая лопатки к спине,
слегка наклонитесь вправо
и положите
правую руку
на правую пятку.
Затем слегка наклонитесь влево и положите
левую руку на левую
пятку. Пальцы рук должны быть направлены
к пальцам ног.

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Сдавливания поясницы.
• Резкого наклона
назад, который
может привести
к перенапряжению
спины.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы спины
• Высокое или низкое
кровяное давление
• Головная боль

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• Держите таз
выдвинутым вперед
и поднимайтесь за счет
мышц живота.
с

o Положите руки на поясницу,

ПОЗА ВЕРБЛЮДА • ПРОГИБЫ НАЗАД
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Большой грудной мышцы
• Малой грудной мышцы
• Грудино-ключично-сосцевидной
мышцы
• Трапециевидной мышцы
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник

Трапециевидная мышца
спины*
Средний пучок
дельтовидной мышцы
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Большая круглая мышца
Широчайшая мышца спины
Многораздельная мышца*
Квадратная мышца
поясницы
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*

Мышца,
поднимающая
лопатку*

•
•
•
•
•

Прямой мышцы живота
Средней ягодичной мышцы
Большой ягодичной мышцы
Подвздошно-поясничной мышцы
Переднего пучка дельтовидной
мышцы
• Квадратной мышцы поясницы

Лестничная
мышца*
Грудино-ключичнососцевидная мышца

Малая грудная
мышца*
Трапециевидная
мышца

Большая грудная
мышца

Прямая мышца
живота
Передний пучок
дельтовидной
мышцы

Поперечная
мышца живота*

Наружная косая
мышца живота

Большая
ягодичная мышца

Промежуточная
широкая мышца
бедра*

Средняя ягодичная
мышца*
Подвздошнопоясничная мышца*

Двуглавая мышца
бедра
Прямая мышца
бедра

ПРОГИБЫ НАЗАД

ПОЗА РЫБЫ

(МАТСИАСАНА)

n Лягте на спину на пол, вытянув руки
вдоль туловища. Упритесь в пятки,
чтобы поднять бедра, и подложите
руки под ягодицы ладонями вниз.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

o Положите ягодицы на верхние части
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«МАТСИАСАНА»

• «Матсиа» = «рыба»
УРОВЕНЬ

• Начальный/средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

рук и вытяните ноги. Вдохните и надавите
предплечьями на пол, слегка сгибая локти.
Поднимитесь, оставляя грудь и голову на полу
и создавая дугу в верхней части спины.

p Откиньте голову назад и положите ее на пол.
Перенесите большую часть веса на локти.

q Удерживайте позу от 15 до 30 секунд.

• Растягивает грудь
и мышцы живота.
• Укрепляет
шею, плечи
и позвоночник.
• Улучшает осанку.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы спины
• Высокое или низкое
кровяное давление
• Головная боль

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Переноса тела на голову и шею;
• Подъема бедер, когда вы
выгибаетесь в дугу.

• На протяжении всей позы
держите локти и предплечья
прижатыми к туловищу.
• Выполняйте эту позу с прямыми
ногами, согнутыми ногами
или в позе полного лотоса
(Падмасана, см. стр. 109).

ПОЗА РЫБЫ • ПРОГИБЫ НАЗАД

Передняя зубчатая
мышца

Внутренняя косая
мышца живота*

Наружная косая
мышца живота

ПРИМЕЧАНИЕ:

Прямая мышца
живота

Большая грудная
мышца
Малая грудная
мышца*

Широчайшая
мышца спины

Двуглавая
мышца плеча

Передний пучок
дельтовидной
мышцы

Поперечная
мышца живота*
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

Зажний пучок
дельтовидной мышцы

Лестничная
мышца*
Трапециевидная Грудино-ключичномышца
сосцевидная мышца

Ромбовидная мышца*

Трехглавая мышца
плеча
Плечелучевая
мышца

Подостная мышца
Малая круглая мышца
Большая круглая
мышца
Широчайшая
мышца спины

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•

Ромбовидной мышцы
Большой круглой мышцы
Малой круглой мышцы
Широчайшей мышцы
спины
• Трапециевидной мышцы

• Большой грудной мышцы
• Дельтовидной мышцы
• Грудино-ключичнососцевидной мышцы
• Передней зубчатой
мышцы

ПРОГИБЫ НАЗАД

ПОЗА САРАНЧИ

(ШАЛАБХАСАНА)

n Лягте на пол на живот, вытяните руки вдоль

туловища и направьте ладони вниз. Разверните ноги
внутрь так, чтобы колени были направлены прямо
в пол.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ШАЛАБХАСАНА»

• «Шалабха»
= «саранча»,
«кузнечик»

o Сжимая ягодицы, сделайте вдох и одновременно поднимите голову,
грудь, руки и ноги. Вытяните руки и ноги позади себя, держа руки
параллельно полу. Поднимитесь как можно выше; таз и низ живота
должны стабилизировать тело на полу. Держите голову в нейтральном
положении.
ИЗБЕГАЙТЕ:

• Сгибания коленей.
• Задержки дыхания.

УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
позвоночник,
ягодицы, руки
и ноги.
• Растягивает
сгибатели бедра,
грудь и мышцы
живота.
• Стимулирует
пищеварение.

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• Вытяните заднюю
поверхность шеи.
• Раскройте
грудную клетку,
чтобы растянуть
дугу на весь
позвоночник.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы спины

p Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
Повторите 1–2 раза.

ПОЗА САРАНЧИ • ПРОГИБЫ НАЗАД
Ромбовидная мышца*
Подостная мышца
Трехглавая мышца
плеча

Малая круглая мышца
Большая круглая
мышца

Двуглавая мышца
плеча

Широчайшая
мышца спины
Камбаловидная
мышца

Задний пучок
дельтовидной
мышцы

Полусухожильная
мышца бедра

Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

Трапециевидная
мышца

Широчайшая
мышца
спины

Передняя зубчатая
мышца
Двуглавая мышца
бедра

Наружная косая
мышца живота

Латеральная
широкая мышца
бедра
Прямая мышца
бедра

Внутренняя косая
мышца живота*

Большая
ягодичная мышца

Средняя ягодичная
мышца*

Прямая мышца
живота

Поперечная мышца
живота*

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•
•

Ромбовидной мышцы
Подостной мышцы
Большой круглой мышцы
Широчайшей мышцы спины
Дельтовидной мышцы
Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
• Трапециевидной мышцы
• Большой ягодичной мышцы
• Средней ягодичной мышцы

ПРОГИБЫ НАЗАД

ПОЗА ЦАРЯ ГОЛУБЕЙ С ЗАХВАТОМ
ОДНОЙ НОГИ

(ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА )
а

n Начните с позы собаки мордой вниз

(Адхо Мукха Шванасана, см. стр. 24).
Согните левое колено и выведите
его вперед между руками.
Поставьте левую ногу
на пол и, держа колено
согнутым, опустите голень
и бедро на пол. Левая
пятка должна быть
направлена к лобку.

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Компенсации
напряжения
в плечах и груди
за счет сжатия
поясницы.
• Смещения
колена задней
ноги в ту или
иную сторону.
b

o Вытяните правую ногу позади себя.
Ваши бедра должны быть направлены
вперед, а правое колено должно
указывать на пол.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ЭКА ПАДА РАДЖА
КАПОТАСАНА»

• «Эка» = «один»;
«пада» = «стопа»
или «нога»; «раджа»
= царь; «капота» =
голубь
УРОВЕНЬ

• Продвинутый
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает бока,
бедра, позвоночник,
грудь, плечи, шею
и мышцы живота.
• Укрепляет
позвоночник.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы бедра
• Травмы спины
• Травмы колена

p Поднимите грудь, используя кончики пальцев, чтобы

привести туловище в вертикальное положение. Прижмите
к полу бедра и лобок и потянитесь грудью вверх.

q Согните правое колено и стопу, подтянув пятку
к ягодице. Потянитесь назад правой рукой
ладонью вверх и возьмитесь за пальцы ног
с внешней стороны стопы. Вы можете
держать кончики пальцев левой руки
на полу перед собой для равновесия.

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• На протяжении
позы держите
бедра направленными вперед.
• Сядьте как можно
ниже, направляя
пах к полу.

r Направьте правый локоть

к потолку, подтяните грудину
вверх и вытяните пальцы
ноги. Откиньте голову назад
и потянитесь левой рукой
над головой, чтобы захватить
пальцы ноги. Подтяните ногу
к голове.

s Удерживайте

позу от 10 секунд
до 1 минуты.
Вернитесь в позу
собаки мордой
вниз и повторите
с другой стороны.

ПОЗА ЦАРЯ ГОЛУБЕЙ С ЗАХВАТОМ ОДНОЙ НОГИ
• ПРОГИБЫ НАЗАД

МОДИФИКАЦИЯ. УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ:

Поза голубя с захватом одной ноги — сложная поза, требующая
большой гибкости бедер, позвоночника и груди. Согнув
левую ногу на полу перед собой
и направив бедро задней ноги
к полу, согните правое колено.
Держите туловище поднятым.
Направьте пальцы ноги
к потолку. Отведите назад
правую руку и возьмитесь
за стопу с внутренней
стороны лодыжки.
Потянитесь вверх
позвоночником,
раскройте грудную клетку и удерживайте позу от 10 секунд до
1 минуты. Повторите с другой стороны.

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Квадратной мышцы
поясницы
• Широчайшей
мышцы спины
• Портняжной мышцы
• Промежуточной
широкой мышцы
бедра
• Подвздошнопоясничной мышцы

• Передней зубчатой
мышцы
• Наружной косой
мышцы живота
• Большой грудной
мышцы
• Малой грудной
мышцы
• Прямой мышцы
живота

Средний пучок
дельтовидной мышцы

Клювовидноплечевая мышца*
Широчайшая мышца
спины
Передняя зубчатая
мышца

Квадратная мышца
поясницы
Средняя ягодичная
мышца
Большая ягодичная
мышца
Напрягатель широкой
фасции бедра
Подвздошнопоясничная мышца*
Промежуточная
широкая мышца
бедра*
Двуглавая мышца
бедра
Латеральная широкая
мышца бедра
Прямая мышца
бедра

Малая грудная
мышца*
Большая грудная
мышца
Прямая мышца
живота
Внутренняя косая
мышца живота*
Наружная косая
мышца живота
Поперечная мышца
живота*
Портняжная
мышца
Медиальная широкая
мышца бедра

ПРОГИБЫ НАЗАД

ПОЗА ЦАРЯ ТАНЦЕВ

(НАТАРАДЖАСАНА)
а

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«НАТАРАДЖАСАНА»

• «Ната» = «танцор»;
«раджа» = «царь»

n Встаньте в позу горы (Тадасана, см. стр. 32),

согните правое колено и подтяните правую
пятку к ягодице. Напрягите мышцы левого бедра.
Держите тазобедренные суставы открытыми.

o Поверните правую ладонь наружу, заведите

руку за спину и ухватитесь за внутреннюю часть
правой стопы. Потянитесь вверх позвоночником
от копчика до верхней части шеи.

p Поднимите правую стопу к потолку и упритесь

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Опускания
взгляда на
пол , которое
грозит потерей
равновесия.
• Сжимания
поясницы.

ей в правую руку. Одновременно поднимите
левую руку к потолку. Вполне естественно
наклонить туловище вперед при подъеме
отведенной назад ноги. Подъем груди и руки
поможет вам стоять прямо и развить гибкость.

q Удерживайте позу
от 20 секунд до 1
минуты. Отпустите
ногу и повторите
с другой стороны.

УРОВЕНЬ

• Продвинутый
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает бедра,
пах, мышцы живота,
плечи и грудь.
• Укрепляет
позвоночник, бедра,
тазобедренные
суставы и лодыжки.
• Улучшает
равновесие.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы спины
• Низкое кровяное
давление

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

• Держите опорную ногу прямой,
а ее мышцы напряженными.
• Если вам трудно сохранять
равновесие, потренируйтесь,
опираясь свободной рукой
на стену для поддержки.
b

ПОЗА ЦАРЯ ТАНЦЕВ • ПРОГИБЫ НАЗАД
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•

Широчайшей мышцы спины
Большой грудной мышцы
Малой грудной мышцы
Дельтовидной мышцы
Подвздошно-поясничной
мышцы

• Двуглавой мышцы бедра
• Полусухожильной мышцы
• Квадратной мышцы
поясницы
• Передней зубчатой мышцы

Большая грудная
мышца
Малая грудная
мышца
Передний пучок
дельтовидной
мышцы

Задняя
большеберцовая
мышца*
Икроножная
мышца

Широчайшая
мышца спины

Большая
ягодичная мышца

Передняя зубчатая
мышца

Латеральная
широкая мышца
бедра

Прямая мышца
живота

Прямая мышца
бедра

Наружная косая
мышца живота

Средняя ягодичная
мышца*

Внутренняя косая
мышца живота*

Двуглавая мышца
бедра

Квадратная мышца
поясницы

Полусухожильная
мышца

Поперечная мышца
живота*

МОДИФИКАЦИЯ.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ:

Выполните шаг 1. Разверните правую ладонь наружу,
но вместо того, чтобы захватывать внутреннюю часть
правой стопы, потянитесь к ее
внешней стороне. Поверните
плечо так, чтобы правый локоть был направлен к потолку.
Поднимите ногу и раскройте
грудь. Вытяните левую руку
над головой и согните ее
в локте, чтобы схватить правое запястье. Медленно продвигайтесь пальцами назад,
пока обе руки не захватят
пальцы ног.

Подвздошнопоясничная
мышца*
Промежуточная
широкая мышца
бедра*
Портняжная мышца
Медиальная
широкая мышца
бедра

ПРИМЕЧАНИЕ:

Передняя
большеберцовая
мышца

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ
Позы сидя и скручивания — это бодрящие позы, которые
противодействуют эффектам сутулости и малоподвижности
позвоночника. Поддержание правильного положения
позвоночника и прижатие к полу седалищных костей во время
выполнения сидячих асан раскрывают бедра, пах, таз
и поясницу. Обычно это самые стабильные асаны, позволяющие
сосредоточиться на дыхании и осанке.
Во время скручиваний мышцы сокращаются и растягиваются
с противоположных сторон тела. Эти движения воздействуют
на внутренние органы и кровеносную систему, обеспечивая
очищающий эффект. Внутренние органы сжимаются при
входе в позу и разжимаются при выходе из нее, а внутренние
токсины выводятся. Вытягивание позвоночника во время
скручиваний очень важно, поскольку оно увеличивает вращение
позвоночника.

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПОЗА ГЕРОЯ

(ВИРАСАНА)

n Опуститесь на пол на ладони и колени.
Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу, а стопы должны быть
расставлены немного шире бедер.
o Сводите колени, пока они
не соприкоснутся, упираясь носками
в пол. На выдохе слегка наклонитесь
вперед и начните опускаться на ягодицы.
p Сядьте на пол, расположив ягодицы
между пятками.
q Поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз, опуская копчик к полу так, чтобы вы опирались на седалищные кости.
Положите руки на верхнюю поверхность
бедер. Втяните живот к позвоночнику.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ВИРАСАНА»

• «Вира» = «мужчина»,
«герой», «глава»
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Улучшает
подвижность бедер,
коленей и лодыжек.
• Уравновешивает
позы, раскрывающие
бедра, например
позу лотоса
(Падмасана,
см. стр. 108–109).
• Успокаивает мозг
для медитации.
• Нормализует
высокое давление.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы колена
• Травмы лодыжки

100

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Напряжения в плечах
и их подъема к ушам.
• Разворота подошв стоп
в стороны.
• Сидения на пятках.

r Удерживайте позу от 30 секунд
до 1 минуты.

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• Если вы чувствуете
боль в коленях,
подложите под
себя сложенное
одеяло, чтобы
приподнять
бедра. Разверните
большие пальцы
ног слегка внутрь,
чтобы верхние
части стоп лежали
на полу,

Внутренняя косая
мышца живота
Прямая мышца живота
Подвздошно-поясничная
мышца*
Подвздошная мышца*
Гребенчатая мышца*
Портняжная мышца
Промежуточная широкая
мышца бедра*
Латеральная широкая
мышца бедра
Медиальная широкая
мышца бедра
Передняя большеберцовая
мышца

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Прямой мышцы бедра
• Промежуточной
широкой мышцы бедра
• Напрягателя широкой
фасции бедра
• Портняжной мышцы
• Медиальной широкой
мышцы бедра

• Латеральной широкой
мышцы бедра
• Передней
большеберцовой
мышцы
• Разгибателя большого
пальца стопы
• Малоберцовой мышцы

Наружная косая
мышца живота
Поперечная мышца
живота*
Напрягатель широкой
фасции бедра
Длинная
приводящая мышца
Прямая мышца бедра
Тонкая мышца*
Камбаловидная
мышца
Икроножная мышца
Сгибатель
пальцев
Разгибатель
пальцев
Разгибатель большого
пальца
Малоберцовая мышца
Мышца, приводящая
большой палец стопы

ПОЗА ГЕРОЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
n Начните с позы героя (Вирасана, см. стр. 102).
Убедитесь, что вам комфортно сидеть, полностью
прижав ягодицы к полу.
o Медленно откиньтесь назад и на выдохе положите
руки на пол позади себя для поддержки. Опуститесь
на локти.
p Откидывайтесь назад, пока спина не коснется пола.
Разведите руки в стороны, расслабьте их и разверните
ладонями вверх. Соедините колени, чтобы они
не расходились шире бедер, и не отрывайте их от пола.
q Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

(СУПТА ВИРАСАНА)

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Подвздошно-поясничной
мышцы
• Гребенчатой мышцы
• Портняжной мышцы
• Двуглавой мышцы бедра
• Промежуточной широкой
мышцы бедра
• Медиальной широкой
мышцы бедра
• Передней большеберцовой
мышцы
• Прямой мышцы бедра

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Разведения коленей
более чем на ширину
бедер.
• Резкого опускания —
расслабьтесь
и дышите во время
отведения туловища
назад.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

• Если вам удобно сидеть в позе
героя, но сложно откинуться
спиной на пол, подложите
сложенные одеяла под спину
и шею для поддержки.

Поперечная мышца
живота*

Внутренняя косая
мышца живота*

Подвздошнопоясничная
мышца*
Подвздошная
мышца*

Наружная косая
мышца живота*

Гребенчатая
мышца*

Широчайшая
мышца спины

Портняжная
мышца

Промежуточная
широкая мышца
бедра*
Прямая мышца
бедра

Медиальная
широкая мышца
бедра
Латеральная
широкая мышца
бедра

Передняя
большеберцовая
мышца

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«СУПТА ВИРАСАНА»

• «Супта» =
«лежащий»; «вира»
= «мужчина»,
«герой», «глава»
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Улучшает
подвижность бедер,
коленей, сгибателей
бедра и лодыжек.
• Стимулирует
пищеварение.
• Облегчает артрит.
• Облегчает
проблемы
с дыханием.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы колена
• Травмы лодыжки
• Проблемы
со спиной

101

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА

(БАДДХА КОНАСАНА)

n Сядьте, вытянув ноги перед собой. Выпрямите спину
и расслабьте плечи.

o Подтяните колени к груди, поставив стопы на пол.
p Выдохните и раскройте тазобедренные суставы,
опуская бедра на пол. Руками прижмите стопы
друг к другу и держите внешние стороны стоп
на полу.

q Потянитесь туловищем вверх и сосредоточьтесь на сохранении позвоночника в нейтральном положении. Вес
должен быть равномерно распределен на седалищных костях. Позвольте
тазобедренным суставам еще сильнее
раскрыться, а бедрам опуститься на пол.

r Удерживайте позу от 1 до 5 минут.
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«БАДДХА КОН
АСАНА»

• «Баддха» =
«связанный»; «кона»
= «угол»
• Также называют
позой портного
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

• Потянитесь позвоночником вверх
и держите грудь и плечи расправленными, создавая прямую линию от
седалищных костей к плечам.
• Если пах и внутренняя поверхность
бедер негибкие, подложите под
ягодицы сложенное одеяло, чтобы
приподнять их.
• Если вам комфортно в этой позе и вы
хотите усилить растяжку, нагнитесь
вперед, направляя движение грудью.

• Растягивает
внутреннюю
поверхность бедер,
пах и колени.
• Облегчает
менструальную
боль.

Подвздошнопоясничная мышца*

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Подвздошноприводящей мышцы
поясничной
• Длинной приводящей
мышцы
мышцы
• Напрягателя широкой • Подвздошной
фасции бедра
мышцы
• Большой

Прямая мышца
живота
Наружная косая
мышца живота

Напрягатель широкой
фасции бедра

Внутренняя косая
мышца живота*

Длинная приводящая
мышца

102

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

Подвздошная мышца*

Гребенчатая мышца*

• Травмы колена
• Травмы паха

ИЗБЕГАЙТЕ

• Прижимать
колени к полу
руками
• Горбить спину

Поперечная мышца
живота*
Большая
приводящая мышца

(АГНИ СТАМБХАСАНА)

n Примите простую позу (Сукхасана,
см. стр. 22) и вытянитесь туловищем
вверх.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

• Осуществляйте вращение
от тазобедренного сустава,
а не от коленей.
• Если вы испытываете дискомфорт,
опуская нижнюю лодыжку ниже
верхнего колена, прижмите стопу
к заднему бедру и сосредоточьтесь
на положении верхней лодыжки.

o Положите правую лодыжку
на левое колено. Правая стопа должна
лежать на внешней стороне левого
колена.
p Поместите левую лодыжку
под правое колено, чтобы
голени лежали одна
на другой. Согните обе стопы.

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПОЗА ОГНЕННОГО СТОЛБА

ИЗБЕГАЙТЕ:

q Потянитесь вверх

• Прогиба стоп
и лодыжек внутрь.

позвоночником через
туловище, чтобы сесть
прямо на седалищные кости.
Выдохните и позвольте
бедрам раскрыться.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«АГНИ СТАМБХ
АСАНА»

r Удерживайте позу
1–3 минуты. Распрямите ноги
и повторите с левой ногой
сверху.

• «Агни» = «огонь»;
«стамбха» = «столб»
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА
Прямая мышца живота
Портняжная
мышца
Промежуточная
широкая мышца
бедра*
Прямая мышца бедра
Латеральная широкая
мышца бедра
Медиальная широкая
мышца бедра
Камбаловидная
мышца
Малоберцовая мышца
Разгибатель большого
пальца стопы
Приводящая мышца
большого пальца стопы

Поперечная
мышца живота
Подвздошнопоясничная
мышца*
Подвздошная
мышца*
Напрягатель широкой
фасции бедра
Гребенчатая мышца*
Длинная
приводящая мышца
Тонкая мышца*
Передняя
большеберцовая
мышца
Сгибатель
пальцев
Разгибатель
пальцев

• Растягивает бедра
и пах.
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Подвздошно-поясничной
мышцы
• Подвздошной мышцы
• Большой приводящей
мышцы
• Длинной приводящей
мышцы
• Напрягателя широкой фасции
бедра
• Гребенчатой мышцы
• Латеральной широкой
мышцы бедра
• Медиальной широкой
мышцы бедра
• Тонкой мышцы
• Портняжной мышцы

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы колена
• Травмы паха

103

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПОЗА КОРОВЬЕЙ МОРДЫ

(ГОМУКХАСАНА)

см. стр. 105), положив правую ногу поверх левой.

o Сдвиньте левую лодыжку влево, а правую вправо
так, чтобы колени оказались друг над другом.
Пятки должны быть направлены к бедрам
и находиться на примерно одинаковом
расстоянии от бедер.

p Потянитесь позвоночником вверх,
одинаково распределяя вес между
седалищными костями. Вдохните
и вытяните правую руку вбок
параллельно полу.

q Согните локоть и разверните

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ГОМУКХАСАНА»

• «Го» = «корова»;
«мукха» = «лицо»
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает бока,
бедра, плечи
и трехглавые
мышцы.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы плеча

n Примите позу огненного столба (Агни Стамбхасана,

плечо вниз так, чтобы ладонь была
обращена назад. Заведите руку
за спину, держа ладонь вверх,
и подтяните локоть к правому боку.
Продолжайте разворачивать плечо
вниз, одновременно поднимая руку
вверх, пока предплечье не будет
параллельно позвоночнику. Правая
рука должна
оказаться между
лопатками.
b

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• Позвольте силе
тяжести раскрыть
ваши бедра.
• Убедитесь, что,
какая бы нога
ни была сверху,
противоположный
локоть направлен
в потолок.
• Если вы не можете
сцепить руки
за спиной,
попробуйте
использовать
ремень, чтобы
притянуть руки
друг к другу.

r На следующем вдохе вытяните
левую руку к потолку, направляя
ладонь назад и вниз. Выдохните
и согните локоть, направляя левую
руку вниз по центру спины.
s Сцепите руки за спиной,
поднимите грудь и втяните живот
к позвоночнику.
s Удерживайте позу в течение
примерно 1 минуты. Повторите,
положив левую ногу поверх правой
и направив правый локоть к потолку.
ИЗБЕГАЙТЕ:

• Подъема одной
из седалищных
костей от пола.

104

ПОЗА КОРОВЬЕЙ МОРДЫ • ПОЗЫ СИДЯ И СКРУЧИВАНИЯ

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

Малая грудная мышца
Большая грудная мышца

• Дельтовидной мышцы
• Малой круглой
мышцы
• Ромбовидной мышцы
• Подлопаточной

Передняя зубчатая мышца
Двуглавая мышца плеча
Плечевая мышца

мышцы
• Широчайшей мышцы
спины
• Трехглавой мышцы
плеча

Круглый пронатор
Длинная ладонная мышца
Средний пучок
дельтовидной мышцы

Сгибатель пальцев*

Ромбовидная
мышца*

Короткий сгибатель
мизинца кисти
Мышца, приводящая
большой палец кисти

Подлопаточная
мышца

Мышца, отводящая
мизинец
Мышца, отводящая
большой палец кисти
Лучевой разгибатель
запястья

Задняя дельтовидная
мышца

Длинный сгибатель
большого пальца
кисти*
Подостная мышца*

Локтевой сгибатель
запястья
Сгибатель запястья
лучевой артерии

Малая круглая
мышца

Трехглавая
мышца
плеча

Большая круглая
мышца

Широчайшая мышца
спины

Многораздельная мышца
спины*

Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*
Средняя ягодичная
мышца*

105

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПОЗА ПОЛУЛОТОСА

(АРДХА ПАДМАСАНА)

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

n Примите позу посоха

(Дандасана, см. стр. 23).
Потянитесь вверх через
позвоночник.

•
•
•
•
•

Прямой мышцы живота
Поперечной мышцы живота
Передней большеберцовой мышцы
Портняжной мышцы
Прямой мышцы бедра

o Согните правое колено и отведите его в сторону.
Позвольте тазобедренному суставу раскрыться
и опустите правое бедро на пол.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«АРДХА ПАДМ
АСАНА»

• «Го» = «половина»;
«падма» = «лотос»
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
тазобедренные
суставы, бедра,
колени и лодыжки.
• Задействует мышцы
живота, стимулируя
пищеварение.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы колена

p Слегка наклонитесь вперед и обхватите руками
правую голень. Положите правую стопу на левое
бедро, прижав пятку к паху. Убедитесь, что
вращение происходит от тазобедренных суставов.
q Осторожно поместите левую стопу под
правое бедро. Сведите колени ближе друг
к другу. Упритесь пахом в пол, держа обе
седалищные кости прижатыми к полу.
r Вытянитесь вверх через
позвоночник и положите
тыльные стороны ладоней
на колени, образовав букву
«О» указательным и большим
пальцами.
s Удерживайте позу
от 5 секунд до 1 минуты.
Повторите, положив левую
ногу сверху.

Прямая мышца
живота
Портняжная
мышца
Промежуточная
широкая мышца
бедра*
Прямая мышца бедра
Латеральная широкая
мышца бедра

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

• Оставайтесь в этой позе
одинаковое время с обеих
сторон.

Медиальная широкая
мышца бедра
Камбаловидная мышца
Малоберцовая мышца
Разгибатель большого
пальца

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Чрезмерного разгибания
внешней части лодыжки.

106

Мышца, приводящая
большой палец стопы

(ПАДМАСАНА)

n Начните с позы полулотоса (Ардха Падмасана, см. стр. 108),
положив правую ногу поверх левой.
o Вытяните левую ногу из-под правого бедра. Держа
колено согнутым, возьмитесь руками за левую голень.
Слегка отклонитесь назад, положив левую голень на правую,
и поместите левую стопу на правое бедро. Прижмите
левую стопу к правой стороне паха.

p Упритесь пахом в пол и раскройте тазобедренные
суставы, чтобы прижать бедра к полу. Прижимайте обе
седалищные кости к полу.

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПОЗА ПОЛНОГО ЛОТОСА

q Вытянитесь вверх через позвоночник и положите
тыльные стороны ладоней на колени, образовав
букву «О» указательным и большим пальцами.
r Удерживайте позу от 5 секунд до 1 минуты.
Повторите, положив правую ногу сверху.
ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ПАДМАСАНА»

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Если вам трудно
удерживать позвоночник
в прямом нейтральном
положении,
подложите под бедра
сложенное одеяло,
чтобы приподнять их
над коленями.

• Напряжения в коленях. Если вам некомфортно
в этой позе, практикуйте позу полулотоса (Ардха
Падмасана, см. стр. 108) или позу связанного
угла (Баддха Конасана, см. стр. 104), пока ваши
тазобедренные суставы не станут достаточно
гибкими для позы полного лотоса.

Прямая мышца
живота
Наружная косая
мышца живота

Поперечная мышца
живота*

УРОВЕНЬ

• Продвинутый
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
тазобедренные
суставы, бедра,
колени и лодыжки.
• Стимулирует
пищеварение.
• Успокаивает разум
для медитации.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

Внутренняя косая
мышца живота*

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

• «Падма» = «лотос»

Передняя
большеберцовая
мышца

• Травмы колена
• Травмы бедра
• Травмы лодыжек

• Прямой мышцы живота
• Поперечной мышцы живота
• Передней большеберцовой
мышцы

107

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПОЗА ЛОДКИ

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ПАРИПУРНА
НАВАСАНА»

• «Парипурма»
= «полный»,
«завершенный»; «нава»
= «лодка»

(ПАРИПУРНА НАВАСАНА)
n Сядьте на пол в позу посоха (Дандасана, см. стр. 23).

Слегка откиньтесь назад, сгибая ноги в коленях, и поставьте
руки за бедра для опоры. Пальцы рук должны быть
направлены вперед, а спина должна быть прямой.

o Выдохните и поднимите ноги, отклоняясь назад
плечами. Найдите точку равновесия между седалищными
костями и копчиком.
ИЗБЕГАЙТЕ:

• Округления позвоночника,
из-за которого вы будете
заваливаться на поясницу.

p Медленно выпрямите ноги перед собой так, чтобы они
образовали угол в 45 градусов с туловищем. Направьте пальцы
ног вверх. Вытяните руки в стороны параллельно полу.
q Втяните живот к позвоночнику, удерживая равновесие.
Вытяните руки вперед через кончики пальцев и удлините
заднюю поверхность шеи.
r Удерживайте позу от 10 до 20 секунд.

УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет мышцы
живота, сгибатели
бедра, позвоночник
и бедра.
• Растягивает
подколенные
сухожилия.
• Стимулирует
пищеварение.
• Облегчает проблемы
с щитовидной
железой.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
И ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ

• Травмы шеи
• Головная боль
• Боль в пояснице

108

ПОЗА ЛОДКИ • ПОЗЫ СИДЯ И СКРУЧИВАНИЯ

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Прямой мышцы живота
• Внутренней косой мышцы
живота
• Наружной косой мышцы
живота
• Подвздошно-поясничной
мышцы
• Поперечной мышцы живота
• Промежуточной широкой
мышцы живота
• Прямой мышцы бедра
• Подвздошной мышцы
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• Держите шею вытянутой
и расслабленной,
минимизируя
напряжение в шейном
отделе позвоночника.
• Если вы не можете
выпрямить колени,
удерживайте
равновесие с согнутыми
коленями.

Грудино-ключичнососцевидная мышца

Плечевая мышца
Трехглавая мышца
плеча

Прямая мышца
живота

Наружная косая
мышца живота

Прямая мышца
бедра
Поперечная мышца
живота*

Внутренняя косая
мышца живота*

Латеральная
широкая мышца
бедра

Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*
Подвздошнопоясничная мышца*

Подвздошная
мышца*

Двуглавая мышца
бедра

Промежуточная
широкая мышца
бедра*

109

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПОЗА ОБЕЗЬЯНЫ

(ХАНУМАНАСАНА)
n Встаньте
на колени,
раскрыв
тазобедренные суставы
и выпрямив
спину.

o Поставьте левую стопу на пол перед собой, чтобы
принять позу выпада. Убедитесь, что ваши бедра
находятся на одной линии и направлены вперед.
p Слегка нагнитесь вперед, чтобы
удержать равновесие кончиками
пальцев. Медленно вытяните
правую ногу назад,
одновременно вытягивая
левую ногу вперед.

а
b
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ХАНУМАНАСАНА»

• «Хануман» =
«с большими
челюстями», имя
индуистского
божества, которого
представляют как
вождя обезьян
УРОВЕНЬ

• Продвинутый
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
подколенные
сухожилия и пах.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы паха или
подколенных
сухожилий.

q Когда вы опуститесь на пол, полностью
выпрямите ноги и натяните носки.
Правое колено должно быть направлено
на пол, а левое колено должно
быть обращено к потолку.
Тазобедренные
суставы должны быть
параллельны друг
другу и направлены
вперед.

r Поднимите грудь
и вытяните руки
к потолку. Слегка
прогните спину,
расправив плечи.

s Удерживайте позу

от 30 секунд до 1 минуты.
Повторите с правой ногой
впереди.

110

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• Практикуйте
позу обезьяны
на деревянном полу
или другой гладкой
поверхности, чтобы
вам было проще
скользить.
• Опускаясь,
упирайтесь в пол
пяткой передней ноги
и верхней частью
задней стопы.

ПОЗА ОБЕЗЬЯНЫ • ПОЗЫ СИДЯ И СКРУЧИВАНИЯ

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Чрезмерного растяжения —
растягивайтесь настолько,
насколько позволяют подколенные
сухожилия.
• Смещения бедер в сторону.

•
•
•
•
•
•
•
•
•
•

Подвздошно-поясничной мышцы
Подвздошной мышцы
Гребенчатой мышцы
Длинной приводящей мышцы
Портняжной мышцы
Промежуточной широкой мышцы бедра
Прямой мышцы бедра
Двуглавой мышцы бедра
Полуперепончатой мышцы
Полусухожильной мышцы

Трапециевидная
мышца

Подвздошнопоясничная
мышца*
Подвздошная
мышца*
Напрягатель
широкой
фасции бедра
Гребенчатая
мышца*
Длинная
приводящая
мышца бедра

Внутренняя косая
мышца живота*
Наружная косая
мышца живота
Передняя зубчатая
мышца*

Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

Прямая мышца
живота

Средняя ягодичная
мышца*

Поперечная мышца
живота*

Большая ягодичная
мышца

Медиальная
широкая мышца
бедра*

Подвздошнопоясничная мышца*

Портняжная
мышца

Промежуточная
широкая мышца
бедра*
Камбаловидная
мышца

Латеральная
широкая мышца
бедра
Прямая мышца
бедра

Задняя
большеберцовая
мышца*
Икроножная мышца

Полуперепончатая
мышца

Двуглавая мышца
бедра

Полусухожильная
мышца

111

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

СКРУЧИВАНИЕ БХАРАДВАДЖИ

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«БХАРАДВАДЖ
АСАНА»

• «Бхарадваджа»
= имя великого
индуистского
мудреца.

(БХАРАДВАДЖАСАНА I)
а

n Сядьте на пол в позу посоха (Дандасана, см. стр. 23).
o Перенесите вес на правую ягодицу и согните колени
влево, опуская правое бедро на пол. Направьте пальцы
ног к левому бедру; левое бедро должно лежать
на правой икре, а левая лодыжка должна располагаться
на правой стопе.
b

p Вдохните и потянитесь вверх
через позвоночник. Выдохните
и повернитесь вправо, глядя
через правое плечо. Положите
левую руку около правого колена,
а правую руку положите на пол
у правого бедра.

УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
позвоночник, плечи
и бедра.
• Стимулирует
пищеварение.
• Снимает стресс.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Низкое или высокое
кровяное давление
• Диарея

112

cс
<

q С каждым выдохом углубляйте скручивание,
удерживая туловище прямо и отводя плечи
назад. Если возможно, согните правый локоть
и заведите руку за спину. Зацепитесь правой
рукой под сгибом левого локтя.
r Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
Повторите с другой стороны.

СКРУЧИВАНИЕ БХАРАДВАДЖИ
• ПОЗЫ СИДЯ И СКРУЧИВАНИЯ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•

Дельтовидной мышцы
Ромбовидной мышцы
Широчайшей мышцы спины
Подостной мышцы
Большой круглой мышцы
Малой круглой мышцы
Мышцы, выпрямляющей позвоночник
Многораздельной мышцы спины
Внутренней косой мышцы живота
Наружной косой мышцы живота

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Выпячивания грудной клетки.
• Опускания головы.
Трапециевидная
мышца спины

Ромбовидная
мышца*

Задняя дельтовидная
мышца
Ременная мышца*

Подостная мышца*

Средний пучок
дельтовидной мышцы

Малая круглая
мышца

Большая круглая
мышца

Наружная косая
мышца живота

Широчайшая мышца
спины

Многораздельная
мышца спины*

Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*
Поперечная мышца
живота*

Подвздошнопоясничная мышца*

Внутренняя косая
мышца живота*

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

• Старайтесь прижимать обе
седалищные кости к полу
во время скручивания.

113

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

СКРУЧИВАНИЕ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА
n Лягте на пол в позу трупа (Шавасана, см. стр. 29).
Согните колени, поставив стопы на пол. Вытяните руки
в стороны ладонями вверх.
o Вдохните и вытяните позвоночник от бедер до верхней
части шеи. Слегка поднимите бедра и поставьте их на пол
ближе к пяткам, чтобы еще больше удлинить и расслабить
позвоночник.
p Поднимите стопы от пола,
держа колени согнутыми.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА

• Общепринятого
санскритского
названия для этой
позы не существует.
УРОВЕНЬ

q Выдохните и разверните колени влево,
скручивая бедра и позвоночник. Держите
лопатки прижатыми к полу и позвольте
силе тяжести тянуть левое бедро к полу
с каждым выдохом. Поверните
голову вправо.

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Снимает
напряжение
с позвоночника.
• Расслабляет бедра.
• Тонизирует мышцы
живота.
b
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Проблемы с плечом

r Удерживайте позу от 30 секунд
до 1 минуты. Повторите
с противоположной стороны.

114

СКРУЧИВАНИЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
• ПОЗЫ СИДЯ И СКРУЧИВАНИЯ
ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Держите грудь открытой.
• Если вам сложно опустить колени на пол,
подложите под них сложенное одеяло.
• Поэкспериментируйте с разворотом головы в обе
стороны. Это изменит ощущение растяжения.
• Растягивайтесь расслабленно, без давления.

• Подъема плеч к ушам.
• Отрыва лопаток от пола.
Если плечо поднимается,
согните соответствующую
руку и подложите ее под
ребра для поддержки.
Прямая мышца
живота
Подвздошнопоясничная мышца

Передняя зубчатая
мышца
Средняя ягодичная
мышца*

Большая грудная
мышца

Малая грудная
мышца*

Лестничная мышца*

Большая ягодичная
мышца
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*
Квадратная мышца
поясницы*

Мышца,
поднимающая
лопатку*

Внутренняя косая
мышца живота*

Грудино-ключичнососцевидная мышца

Наружная косая
мышца живота

Ременная мышца*
Широчайшая мышца
спины
ПРИМЕЧАНИЕ:
Черным текстом обозначены
укрепляемые мышцы.
Серым текстом — растягиваемые
мышцы.
*Обозначает глубокие мышцы.

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Передней зубчатой мышцы
• Внутренней косой мышцы
живота
• Наружной косой мышцы
живота
• Широчайшей мышцы спины

• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
• Квадратной мышцы
поясницы
• Подвздошнобольшеберцового тракта

115

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА ГОЛОВЫ
К КОЛЕНУ

(ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА )
n Начните с позы посоха (Дандасана,
см. стр. 23). Широко разведите ноги.
Согните левое колено и подтяните
пятку к паху, поместив подошву
стопы на внутреннюю поверхность
правого бедра. Опустите левое
колено на пол. Прижмите обе
седалищные кости к полу.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ПАРИВРИТТА ДЖА
НУ ШИРШАСАНА»

• «Павритта» =
«перевернутый»;
«джану» = «колено»;
«ширас» = голова.

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• Вытяните заднюю
поверхность шеи.
• Раскройте грудную
клетку, чтобы
изогнуть весь
позвоночник.

o Выдохните и потянитесь вверх
через позвоночник. Выдохните
и потянитесь к правой ноге. Согните
стопу и напрягите мышцы правого
бедра, чтобы прижать заднюю
поверхность ноги к полу. Убедитесь,
что колено направлено к потолку.
ИЗБЕГАЙТЕ:

• Сгибания колена вытянутой
ноги.
• Задержки дыхания.

УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Растягивает
подколенные
сухожилия,
пах, плечи
и позвоночник.
• Стимулирует
пищеварение.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы колена
• Травмы плеча

p Осторожно потяните правое плечо

ко внутренней поверхности правого
бедра и возьмитесь правой рукой
за подушечку стопы. Сохраняя правое
колено прямым, опустите локоть на пол.
Разверните туловище к потолку.

q Вдохните и протяните левую
руку над головой, чтобы ухватиться
за правую стопу. Выдохните и отведите
левое плечо назад, чтобы еще сильнее
повернуть туловище. С каждым
выдохом углубляйте растяжку.
Смотрите на потолок.
r Удерживайте позу от 30 секунд
до 1 минуты. Повторите с прямой
левой ногой и согнутой правой.

116

ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ
• ПОЗЫ СИДЯ И СКРУЧИВАНИЯ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

Трапециевидная мышца
спины
Средняя дельтовидная
мышца
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Большая круглая мышца
Широчайшая мышца спины
Многораздельная мышца*
Квадратная мышца
поясницы
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*
Средняя ягодичная
мышца

• Средней ягодичной мышцы
• Внутренней косой мышцы
живота
• Длинной приводящей мышцы
бедра
• Большой приводящей мышцы
бедра
• Передней большеберцовой
мышцы
• Тонкой мышцы
• Ромбовидной мышцы

• Трапециевидной мышцы
• Широчайшей мышцы
спины
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
• Подостной мышцы
• Камбаловидной мышцы
• Икроножной мышцы
• Полуперепончатой мышцы
• Полусухожильной мышцы
• Двуглавой мышцы бедра

Ромбовидная мышца
Внутренняя косая мышца живота*

Средняя
дельтовидная
мышца

Передняя
дельтовидная
мышца

Наружная косая мышца живота
Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Подвздошно-поясничная мышца*

Камбаловидная
мышца

Напрягатель широкой
фасции бедра
Портняжная мышца
Длинная приводящая
мышца бедра
Большая приводящая
мышца бедра
Тонкая мышца*
Передняя
большеберцовая
мышца

Икроножная мышца

Полуперепончатая
мышца

Полусухожильная
мышца

Двуглавая мышца
бедра

117

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПОЗА МАРИЧИ

(МАРИЧИАСАНА)
а

n Сядьте в позу посоха (Дандасана, см. стр. 23). Согните
правое колено, подтягивая пятку к паху. Держите левую
ногу вытянутой; колено должно указывать на потолок, а нога
должна быть прижата к полу. Положите руки на пол по бокам.
o Упираясь правой стопой и левой ногой в пол, вдохните
и потянитесь вверх через позвоночник и грудь. Держите обе
седалищные кости на полу и расслабьте плечи.
p Выдохните и начните скручиваться к правому
колену. Оберните левую руку вокруг внешней
поверхности правого бедра, подтягивая колено
к животу. Упритесь кончиками пальцев правой
руки в пол за бедрами. Поверните голову вправо.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«МАРИЧИАСАНА»

• «Маричи» = «луч
солнца»; имя
индуистского
провидца, которому
приписывают
постижение
божественного
закона вселенной,
или Дхармы
УРОВЕНЬ

• Начинающий
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Стимулирует
пищеварение.
• Укрепляет
и растягивает
позвоночник.
• Выводит токсины из
внутренних органов.

ИЗБЕГАЙТЕ:

q Скручивайтесь глубже с каждым
выдохом. Если возможно, поместите
левый локоть на внутреннюю поверхность
правого колена.
Слегка откиньтесь
назад, направляя движение верхней частью
туловища. Это поможет скрутить весь
позвоночник.

• Напряжения в плечах и их подтягивания к ушам.
• Округления позвоночника.
• Резкого сильного скручивания —
осторожно разворачивайте тело,
сохраняя правильное положение.

r Удерживайте позу
от 30 секунд до 1 минуты.
Осторожно раскрутитесь
на выдохе и повторите
позу, согнув левую ногу
и поместив правый локоть
на левое колено.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Высокое или низкое
кровяное давление
• Травмы спины

118

ПОЗА МАРИЧИ • ПОЗЫ СИДЯ И СКРУЧИВАНИЯ

Трапециевидная
мышца
Ромбовидная мышца*
Средний пучок
дельтовидной мышцы
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Большая круглая мышца
Широчайшая мышца спины
Многораздельная мышца*
Квадратная мышца
поясницы
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Широчайшей мышцы спины
• Многораздельной мышцы
спины
• Квадратной мышцы поясницы
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник

• Внутренней косой мышцы
живота
• Наружной косой мышцы
живота
• Ромбовидной мышцы

Средний пучок
дельтовидной мышцы

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

Наружная косая
мышца живота

• Держите обе
седалищные кости
прижатыми к полу.
• Скручивайтесь
снизу вверх —
осуществляйте
вращение от
поясницы через
туловище к груди.

Прямая мышца
живота

Внутренняя косая
мышца живота*

Средняя ягодичная
мышца*

Большая
ягодичная мышца

119

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПОЛОВИННАЯ ПОЗА ЦАРЯ РЫБ

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«МАТСИЕНДРАСАНА»

• «Ардха» =
«половина»;
«матсия» =
«рыба»; «индра»
= «правитель»,
«повелитель»
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Стимулирует
пищеварение.
• Растягивает бока,
позвоночник
и плечи.
• Облегчает
боль в спине
и менструальный
дискомфорт.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

(АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА)
а

(Дандасана, см. стр. 23). Согните
правое колено и поместите
правую стопу за левую ногу.
Правая стопа должна стоять
на полу снаружи левого бедра.

o В то же время согните
левое колено, опираясь
внешней поверхностью
левого бедра на пол.
Левая пятка должна быть
направлена к правой
седалищной кости.

p Вдохните и потянитесь вверх через позвоночник
и грудь, держа плечи расслабленными. Выдохните
и начните скручиваться вправо. Поместите левый
локоть на внешнюю поверхность правого колена.
Прижмите правую руку к полу позади бедер.
Поверните голову вправо.
q Скручивайтесь глубже с каждым
выдохом. Слегка откиньтесь назад,
двигаясь от верхней части туловища.
С помощью левой руки подтяните правое
бедро ближе к животу. Продолжайте
вытягивать позвоночник снизу вверх,
опуская копчик к полу. Используйте
правую руку, чтобы усилить
скручивание.
r Удерживайте позу
от 30 секунд до 1 минуты.
Осторожно раскрутите
туловище на выдохе
и повторите позу
с левой ногой над
правым бедром.

• Травмы спины
b

120

n Сядьте в позу посоха

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Напряжения в плечах и их подтягивания к ушам.
• Округления позвоночника.
• Отрыва стопы поднятой ноги от пола.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРА
ВИЛЬНО:

• Постарайтесь
подтянуть бедро
поднятой ноги
и туловище как
можно ближе друг
к другу, не сгибая
позвоночник.
• Потяните заднее
плечо к стене
позади вас, одновременно скручивая весь позвоночник.

ПОЛОВИННАЯ ПОЗА ЦАРЯ РЫБ
• ПОЗЫ СИДЯ И СКРУЧИВАНИЯ
МОДИФИКАЦИЯ. УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ:

Более простой вариант этой позы —
держать нижнюю ногу прямой. Если вам
трудно удерживать обе седалищные
кости на полу, когда вы подтягиваете
пятку нижней ноги к седалищной кости,
держите ногу вытянутой перед собой.
Прижмите обе седалищные кости к полу
и вытяните позвоночник,
прежде чем скручивать
туловище.

Трапециевидная мышца
спины
Ромбовидная мышца*
Средняя дельтовидная
мышца
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Большая круглая мышца
Широчайшая мышца спины
Многораздельная мышца*
Квадратная мышца
поясницы
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Ромбовидной мышцы
• Грудино-ключично-сосцевидной
мышцы
• Широчайшей мышцы спины
• Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
• Квадратной мышцы поясницы
• Подвздошно-поясничной мышцы
• Длинной приводящей мышцы
бедра
• Внутренней косой мышцы живота
• Наружной косой мышцы живота

Средняя дельтовидная
мышца

Прямая мышца
живота

Средняя ягодичная
мышца*
Грудино-ключичнососцевидная мышца

Подвздошнобольшеберцовый
тракт

Наружная косая
мышца живота
Большая ягодичная
мышца
Внутренняя косая
мышца живота*

121

ПОЗЫ СИДЯ
И СКРУЧИВАНИЯ

ПОЗА СТУЛА СО СКРУЧИВАНИЕМ

(ПАРИВРИТТА УТКАТАСАНА)
n Встаньте в позу

горы (Тадасана,
см. стр. 32), а затем
присядьте в неловкую
позу (Уткатасана, см.
стр. 37), вытянув руки
к потолку. Слегка
отклонитесь
назад, чтобы
вес тела
приходился
на пятки.

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
• Прямой мышцы живота
• Внутренней косой
мышцы живота
• Поперечной мышцы
живота
• Двуглавой мышцы
бедра

• Прямой мышцы бедра
• Наружной косой
мышцы живота
• Средней ягодичной
мышцы
• Большой ягодичной
мышцы

o Держа ноги вместе, вдохните и опустите

руки к груди. Сложите ладони в позе молитвы.

p Выдохните и выполните скручивание вправо, удлиняя позвоночник и оставаясь в положении приседа. Разворачивайтесь за счет
позвоночника, туловища и плеч и поместите
левый локоть на наружную поверхность правого бедра. Смотрите на потолок.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
«ПАРИВРИТТА
УТКАТАСАНА»

q С каждым вдохом углубляйте скручивание,
направляя движение тела левым локтем.

• «Паривритта» =
«скручивание»,
«вращение»;
«уткатасана» =
«стул»
УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Стимулирует
пищеварение.
• Растягивает
позвоночник.
• Укрепляет бедра,
ягодицы и мышцы
живота.

r Удерживайте позу
от 10 до 30 секунд.
На вдохе раскрутите туловище,
вернитесь в позу
горы и выполните
скручивание в другую сторону.
ИЗБЕГАЙТЕ:

• Уменьшения приседа при скручивании.
• Слишком сильного скручивания
за счет движения
локтя.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы спины

122

ПОЗА СТУЛА СО СКРУЧИВАНИЕМ
• ПОЗЫ СИДЯ И СКРУЧИВАНИЯ
Средний пучок дельтовидной мышцы

Наружная косая мышца
живота

Внутренняя косая
мышца живота*

Прямая мышца живота*

Поперечная
мышца
живота

Средняя
ягодичная
мышца*

Грудино-ключичнососцевидная мышца

Большая ягодичная
мышца

Двуглавая мышца
бедра

Прямая мышца бедра

Полуперепончатая мышца

Полусухожильная мышца

Передний пучок
дельтовидной мышцы

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

• Втяните живот к позвоночнику,
но не напрягайте мышцы, так как это
помешает полному скручиванию.

Трапециевидная мышца
спины
Средний пучок
дельтовидной мышцы
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Большая круглая мышца
Широчайшая мышца
спины
Квадратная мышца поясницы
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*

123

ПОЗЫ С ОПОРОЙ
НА РУКИ И ИНВЕРСИИ
С возрастом кости становятся менее прочными, а верхняя часть
тела слабеет, что повышает риск травм и усложняет выполнение
повседневных задач. Позы с опорой на руки помогают предотвратить
ослабевание костей и мышц. Эти позы укрепляют руки, плечи
и грудную клетку, а также предотвращают развитие остеопороза.
Мышцы живота становятся сильнее, когда вы задействуете их для
поддержания равновесия тела и обеспечения его поддержки. Эти позы
требуют определенной степени гибкости, особенно в позвоночнике
и тазобедренных суставах. Отпустите ненужное напряжение — страх
упасть на лицо естественен. Преодолейте страх, укрепляя верхнюю
часть тела с помощью регулярной практики.
При выполнении инверсий голова оказывается ниже уровня сердца,
что противодействует воздействию гравитации на ваше тело. Инверсии
идут на пользу сердечно-сосудистой, лимфатической, нервной
и эндокринной системам, улучшают циркуляцию крови и способствуют
оздоровлению тканей легких. Приступив к выполнению инверсий,
начните с удержания поз на короткое время и будьте осторожны с шеей.

ПОЗЫ С ОПОРОЙ
НА РУКИ И ИНВЕРСИИ

ПЛАНКА ЛИЦОМ ВВЕРХ

(ПУРВОТТАНАСАНА)
а

n Сидя в позе посоха

(Дандасана, см. стр. 23)
с вытянутыми ногами,
поставьте ладони на пол
на несколько сантиметров
позади тазобедренных
суставов. Пальцы должны быть
направлены вперед.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

• Задействуйте подколенные
сухожилия и плечи, чтобы
раскрыть тазобедренные
суставы и грудную
клетку, вместо того чтобы
переразгибать спину. Если
у вас слишком слабые
подколенные сухожилия,
держите ноги согнутыми,
сохраняя бедра поднятыми.
• Дышите размеренно,
используя дыхание для
усиления вытяжения
в верхней части спины.

o Подтяните колени к груди. Поставьте стопы
на пол, расположив пятки примерно в 30 см от
ягодиц. Слегка разверните большие пальцы ног
внутрь.

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ПУРВОТТАНАСАНА»

• «Пурва» = «перед»,
«восток»; «ут» =
«интенсивный»;
«тан» =
«простираться»,
«растягиваться»

p Выдохните, упираясь ладонями и стопами в пол
и поднимая таз до тех пор, пока спина и бедра
не станут параллельны полу. Плечи должны быть
прямо над запястьями.

УРОВЕНЬ

• Средний

ПРЕИМУЩЕСТВА

q Не опуская таз, поочередно выпрямите ноги.

• Укрепляет
позвоночник, руки
и подколенные
сухожилия.
• Растягивает
тазобедренные
суставы и грудную
клетку.

r Подняв грудь и сведя лопатки, поднимите бедра выше, создавая

небольшой прогиб в спине. Не сжимайте ягодицы, чтобы
обеспечить подъем.

s Медленно и осторожно вытяните
шею и откиньте голову назад.

t Удерживайте позу

30 секунд и вернитесь
в позу посоха.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы шеи
• Травмы запястья
с

126

ПЛАНКА ЛИЦОМ ВВЕРХ
• ПОЗЫ С ОПОРОЙ НА РУКИ И ИНВЕРСИИ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•
•
•
•
•

ИЗБЕГАЙТЕ:

Дельтовидной мышцы
Трехглавой мышцы плеча
Большой круглой мышцы
Малой круглой мышцы
Мышцы, выпрямляющей
позвоночник
Большой ягодичной мышцы
Средней ягодичной мышцы
Большой приводящей
мышцы бедра
Двуглавой мышцы бедра
Лестничная
мышца*

• Напряжения ягодичных
мышц для поддержания
позы.
• Опускания таза.

Грудино-ключичнососцевидная мышца

Малая грудная
мышца*
Большая грудная
мышца
Прямая мышца
живота

Внутренняя косая
мышца живота*
Наружная косая
мышца живота
Поперечная мышца
живота*
Большая
приводящая
мышца бедра
Икроножная
мышца

Мышца,
поднимающая
лопатку*
Трапециевидная
мышца
Трехглавая мышца
плеча

Двуглавая мышца
бедра

Разгибатель
пальцев

Большая ягодичная
мышца

Лучевой разгибатель
запястья

Средняя ягодичная
мышца*
Передний пучок
дельтовидной мышцы

Большая круглая
мышца

Мышца,
выпрямляющая
позвоночник*

127

ПОЗЫ С ОПОРОЙ
НА РУКИ И ИНВЕРСИИ

ПОЗА ЖУРАВЛЯ

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«БАКАСАНА»

• «Бака» = «журавль»,
«цапля»;
• Также называют
позой вороны
УРОВЕНЬ

• Средний

(БАКАСАНА)
а

n Начните с позы
гирлянды (Маласана, см. стр. 34–35).
Присядьте так, чтобы стопы и колени
были шире тазобедренных суставов.

o Наклоните туловище вперед и вытяните руки,
чтобы положить ладони на пол перед собой.
Слегка разверните ладони внутрь и расставьте
пальцы.
p Согните локти, упираясь коленями в плечи.
Поднимаясь на подушечках стоп и наклоняясь
туловищем вперед, подтяните бедра к груди,
а голени — к плечам. Округлите спину, когда
почувствуете, что вес перемещается на запястья.

q Выдохните и медленно

поднимите от пола сначала
одну стопу, а затем вторую.
Держите голову в нейтральном
положении и найдите точку
равновесия.

r Удерживайте позу

от 20 секунд до 1 минуты.

ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
и тонизирует мышцы
рук и живота.
• Укрепляет запястья.
• Улучшает
равновесие.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Синдром запястного
канала
• Беременность

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Опускания
головы.
• Резкого принятия
позы.
с

128

ПОЗА ЖУРАВЛЯ
• ПОЗЫ С ОПОРОЙ НА РУКИ И ИНВЕРСИИ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

Передняя зубчатая
мышца
Наружная косая мышца
живота
Внутренняя косая мышца
живота*
Прямая мышца живота
Поперечная мышца
живота*

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• Если вы боитесь упасть
вперед, положите перед
собой одеяло в качестве
мата.
• Смотрите на одну точку
на полу перед собой
для поддержания
равновесия.
Внутренняя косая
мышца живота*

Большая грудная
мышца

• Подвздошно-поясничной
мышцы
• Подвздошной мышцы
• Трапециевидной мышцы
• Передней зубчатой мышцы
• Дельтовидной мышцы
• Трехглавой мышцы плеча
• Двуглавой мышцы плеча
• Клювовидно-плечевой
мышцы
• Большой грудной мышцы

Широчайшая мышца
спины
Подостная мышца*

Наружная косая
мышца живота

Передний пучок
дельтовидной мышцы

Подвздошная
мышца*

Трапециевидная
мышца
Ромбовидная мышца*
Задний пучок
дельтовидной мышцы

Подвздошнопоясничная
мышца*
Грудино-ключичнососцевидная мышца
Трехглавая мышца
плеча
Большая круглая
мышца

Разгибатель пальцев

Двуглавая мышца
плеча

Плечевая мышца

Клювовидноплечевая мышца*

Плечелучевая мышца

129

ПОЗЫ С ОПОРОЙ
НА РУКИ И ИНВЕРСИИ
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ПАРШВА БАК
АСАНА»

• «Бака» = «журавль»,
«цапля»; «паршва» =
«бок»
• Также называют
позой вороны
с отведением ног
в сторону
УРОВЕНЬ

• Продвинутый
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
и тонизирует мышцы
рук и живота.
• Укрепляет запястья.
• Улучшает
равновесие.

ПОЗА ЖУРАВЛЯ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГ
В СТОРОНУ

(ПАРШВА БАКАСАНА)

n Примите позу молитвы (Самастхити, см. стр. 33),
разместив сложенные ладони в центре груди. Держа
ноги вместе, начните глубоко приседать, пока
ягодицы не окажутся сразу над пятками, поднятыми
от пола.

o Перенесите руки через тело вправо, касаясь
левым локтем правого бедра, когда руки
достигнут пола. Выдохните
и углубите скручивание,
ИЗБЕГАЙТЕ:
отводя правое
• Опускания головы.
плечо назад.
• Резкого принятия
позы.

p Положите левую ладонь

на пол снаружи правого
бедра. Поместите внешнюю
поверхность правого бедра
на левое плечо. Наклоняйтесь
вправо, пока вы не сможете
положить правую ладонь на пол так, чтобы руки были на ширине плеч. Таз и бедра
должны находиться в глубоком скручивании.

q Медленно поднимите таз, перенося вес на руки и используя левую руку как под-

держку для правого бедра. Продолжайте смещаться вправо, втягивая живот к позвоночнику. Держа ноги вместе, на выдохе полностью поднимите их от пола к ягодицам.

r Удерживайте позу от 20 секунд до 1 минуты, ровно дыша и сохраняя равновесие.
На выдохе поставьте стопы на пол. Повторите с другой стороны.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Травмы запястья
• Травмы поясницы
с

130

ПОЗА ЖУРАВЛЯ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГ В СТОРОНУ
• ПОЗЫ С ОПОРОЙ НА РУКИ И ИНВЕРСИИ
[Альтернативный вид]

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

Напрягатель широкой фасции
Подвздошно-поясничная
мышца*
Подвздошная мышца*
Гребенчатая мышца*
Длинная приводящая
мышца

• Если вы боитесь упасть
вперед, положите перед
собой одеяло в качестве мата.
• Смотрите на одну
точку на полу перед
собой для поддержания
равновесия.
• Сосредоточьтесь на глубоком скручивании.
Большая круглая
мышца
Ромбовидная
мышца*

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•

Подвздошно-поясничной мышцы
Подвздошной мышцы
Трапециевидной мышцы
Передней зубчатой мышцы
Дельтовидной мышцы
Трехглавой мышцы бедра
Двуглавой мышцы бедра
Клювовидно-плечевой мышцы
Большой грудной мышцы
Внутренней косой мышцы живота

Широчайшая
мышца спины
Наружная косая
мышца живота
Внутренняя косая
мышца живота*
Передняя
зубчатая мышца

Подостная
мышца*
Многораздельная
мышца*

Прямая мышца
живота
Поперечная мышца
живота*

Трапециевидная
мышца спины
Полуостистая
мышца*

Трехглавая
мышца плеча

Разгибатель
пальцев*
Большая грудная
мышца
Длинная ладонная
мышца

Дельтовидная
мышца

Плечевая
мышца

ПРИМЕЧАНИЕ:

Круглый пронатор

Клювовидноплечевая
мышца*

Двуглавая мышца
плеча

Плечелучевая
мышца

131

ПОЗЫ С ОПОРОЙ
НА РУКИ И ИНВЕРСИИ

ИЗ ПОЗЫ ПЛАНКИ В
n Чтобы принять позу планки, начните с позы собаки
мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана, см. стр. 24).
o Вдохните и наклоняйте
туловище вперед, пока запястья
не окажутся прямо под плечами
под углом 90 градусов. Ваше
тело должно образовать
прямую линию от макушки
до пяток.
p Крепко прижмите
ладони к полу и,
не позволяя груди
прогнуться,
упритесь в пол
пятками.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

• Вытяните ноги полностью, до
самых пяток, чтобы равномерно
распределить вес в позе планки.
• Напрягите мышцы ягодиц и втяните
живот для устойчивости.

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Опускания плеч;
• Провисания бедер или
подъема ягодиц;
• Подъема плеч к ушам.

а
ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА

• Общепринятого
санскритского
названия
позы планки
не существует
• «Чатур» =
«четыре»; «анга»
= «конечность»;
«данда» = «посох»,
«палка»

q Держа шею на одной линии с позвоночником,
разведите лопатки. Ноги должны быть сильными,
прямыми и напряженными, а стопы должны
стоять прямо, так, чтобы пятки были
направлены к потолку. Удерживайте
позу от 30 секунд до 1 минуты.

УРОВЕНЬ
b

• Начальный/средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
и тонизирует мышцы
рук и живота.
• Укрепляет запястья.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

r Из позы планки раскройте грудную клетку
и разведите лопатки, подтягивая копчик.

s Выдохните и, слегка развернув ноги внутрь,
опускайтесь на пол, пока верхние части рук
не будут параллельны позвоночнику.

• Проблемы с плечом
• Травмы запястья
• Травмы поясницы
с

132

ПОЗУ ПОСОХА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ

(ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА)

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

t Опустите копчик и втяните живот к позвоночнику, чтобы сохранить

прямую линию от плеч до пяток. Держите локти по бокам. Поднимите
голову и посмотрите вперед.

•
•
•
•
•
•
•
•

u Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.

Прямой мышцы живота
Трехглавой мышцы плеча
Подлопаточной мышцы
Надостной мышцы
Подостной мышцы
Большой круглой мышцы
Большой грудной мышцы
Малой грудной мышцы

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:
d

• Если вам слишком сложно
поддерживать себя в позе посоха
на четырех опорах, начните с позы
планки, а затем поставьте колени
на пол. Продолжайте стоять на коленях,
выдохните и опустите туловище к полу
так, чтобы между грудью и полом
оставалось 2,5–5 см.

Широчайшая мышца
спины

Большая круглая
мышца
Подостная мышца*
Надостная мышца*

Большая ягодичная
мышца

Средняя ягодичная
мышца*

Трапециевидная
мышца спины

Двуглавая мышца
бедра

Подлопаточная
мышца*

Икроножная мышца
Задняя
большеберцовая
мышца*

Малая грудная
мышца*
Большая грудная
мышца
Камбаловидная
мышца

Трехглавая мышца
плеча*

Прямая мышца
бедра
ПРИМЕЧАНИЕ:
Черным текстом обозначены
укрепляемые мышцы.
Серым текстом — растягиваемые
мышцы.
*Обозначает глубокие мышцы.

Прямая мышца
живота

Подвздошнопоясничная мышца*
Поперечная
мышца живота*

Наружная косая
мышца живота
Внутренняя косая
мышца живота*

133

ПОЗЫ С ОПОРОЙ
НА РУКИ И ИНВЕРСИИ

ПОЗА ВОСЬМИ ДУГ

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«АШТАВАКРАСАНА»

• «Ашта» =
«восемь»; «вакра»
= «согнутый»,
«изогнутый»

(АШТАВАКРАСАНА)

n Сидя на полу,

разведите бедра,
позволяя коленям
опуститься к полу.

o Поднимите правую ногу, сгибая ее так,
чтобы бедро было перпендикулярно полу.
Руками положите правую ногу на правое
плечо. Внутренняя поверхность колена должна
лежать на плече.
p Наклоните туловище вперед

и поставьте ладони перед
собой на ширине плеч.
Правая рука должна
располагаться у внешней
стороны правой ноги.

r Выдохните и опускайте

q Перенесите вес вперед
на руки и подайтесь вверх,
поднимая грудь во время
движения. Вытяните левую
ногу перед собой.

туловище, пока оно
не будет параллельно
полу. Подтяните левую
ногу к правой. Согнув
обе ноги так, чтобы они
сомкнулись на уровне
лодыжек, зацепите правую
лодыжку под левой.

s Согните руки и опустите
грудь к полу, сжимая ноги вместе
и вытягивая их вправо. Бедра должны
сжимать правую руку и располагаться
параллельно полу.

УРОВЕНЬ

• Продвинутый
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет запястья,
руки и мышцы
живота.
• Улучшает
равновесие
и развивает
гибкость.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Проблемы с плечом
• Травмы запястья
• Травмы локтя

134

t Поверните туловище влево, локти
держите по бокам. Смотрите вперед
на пол.

u Удерживайте позу от 30 секунд

до 1 минуты. Медленно выпрямите руки
и поднимите туловище. Согните колени,
расцепите лодыжки и вернитесь в положение
сидя на полу. Повторите с другой стороны.

ПОЗА ВОСЬМИ ДУГ
• ПОЗЫ С ОПОРОЙ НА РУКИ И ИНВЕРСИИ
[Альтернативный вид]

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

ИЗБЕГАЙТЕ:

•
•
•
•

• Заваливания
верхнего
бедра назад,
из-за которого
нижнее бедро
опускается.

Большой приводящей мышцы бедра
Длинной приводящей мышцы бедра
Трехглавой мышцы плеча
Двуглавой мышцы плеча

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

Средний пучок
дельтовидной мышцы
Малая круглая мышца
Подостная мышца*
Подлопаточная мышца
Большая круглая мышца
Трапециевидная мышца
Широчайшая мышца
спины
Квадратная мышца
поясницы
Мышца, выпрямляющая
позвоночник*

Грудиноключичнососцевидная
мышца
Трапециевидная
мышца

Передний пучок
дельтовидной мышцы

• Чтобы ноги оставались
симметричными, выполняйте
скручивание от позвоночника,
а не от тазобедренных суставов.
• Если вам сложно держать тело
поднятым, используйте блоки для рук,
чтобы потренироваться поднимать
бедра с одной ногой на плече.

Напрягатель широкой фасции
Подвздошно-поясничная
мышца*
Подвздошная мышца*
Гребенчатая мышца*
Длинная приводящая
мышца бедра
Лестничная
мышца*

Передняя зубчатая
мышца

Большая грудная
мышца
Прямая мышца
живота
Двуглавая мышца
плеча

Икроножная мышца
Полуперепончатая
мышца

Передняя
большеберцовая
мышца

Трехглавая мышца
плеча
Поперечная
мышца живота*
Промежуточная
широкая мышца
бедра*

Камбаловидная
мышца
ПРИМЕЧАНИЕ:
Черным текстом обозначены
укрепляемые мышцы.
Серым текстом — растягиваемые
мышцы.
*Обозначает глубокие мышцы.

Большая
приводящая
мышца бедра

Длинная
приводящая
мышца бедра

Полусухожильная
мышца бедра

135

ПОЗЫ С ОПОРОЙ
НА РУКИ И ИНВЕРСИИ

ПОЗА БОКОВОЙ ПЛАНКИ

(ВАСИШТХАСАНА)

n Начните с позы планки (см. стр. 134). Ваши
руки должны быть прямыми, а запястья должны
находиться прямо под плечами. Чтобы подготовиться к боковой планке, вы
можете вывести руки слегка
перед плечами, чтобы
обеспечить себе
опору.

o Перенесите вес на внешнюю сторону
правой стопы и правую руку. Перекатитесь в сторону, направляя движение
тазобедренными суставами и отводя
левое плечо назад. Положите левую стопу поверх
правой, сожмите ноги
вместе и выпрямите их.

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Раскачивания или опускания бедер или плеч.
• Подъема бедер слишком высоко.
b

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ВАСИШТХАСАНА»

• «Васиштха» =
«превосходный»,
«лучший»,
«богатейший»

r Выдохните, поднимите левую

руку к потолку и вытяните тело,
создавая прямую линию от головы
до пят. Смотрите на кончики
пальцев, продолжая толкать
плечо в пол и поддерживая
равновесие.

УРОВЕНЬ

• Начальный
ПРЕИМУЩЕСТВА

q Дышите и удерживайте
позу 15–30 секунд. Вернитесь
в позу планки или позу
собаки мордой
вниз (Адхо Мукха
Шванасана,
см. стр. 24)
и повторите
с левой стороны.

• Укрепляет запястья,
руки, ноги и мышцы
живота.
• Улучшает
равновесие.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Проблемы с плечом
• Травмы запястья
• Травмы локтя

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• Вытяните конечности
как можно сильнее,
вытягиваясь
через ноги к полу
и направляя верхнюю
руку высоко к потолку.
• Ноги должны быть
сведены и согнуты
в стопе так, будто они
стоят рядом.
d

136

ПОЗА БОКОВОЙ ПЛАНКИ
• ПОЗЫ С ОПОРОЙ НА РУКИ И ИНВЕРСИИ
ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•
•
•
•
•

Прямой мышцы живота
Внутренней косой мышцы живота
Наружной косой мышцы живота
Поперечной мышцы живота
Большой грудной мышцы
Малой грудной мышцы
Передней зубчатой мышцы
Дельтовидной мышцы
Разгибателя пальцев

Наружная
косая мышца
живота

Прямая мышца
живота

Внутренняя
косая мышца
живота*
Поперечная
мышца живота*

Подвздошнопоясничная
мышца*

Большая грудная
мышца

Подвздошная
мышца*
Малая грудная
мышца*

Гребенчатая
мышца*
Длинная
приводящая
мышца
Промежуточная широкая
мышца бедра*
Латеральная широкая
мышца бедра
Прямая мышца бедра
Медиальная широкая
мышца бедра

Передняя зубчатая
мышца
Передний пучок
дельтовидной мышцы*
Икроножная мышца
ПРИМЕЧАНИЕ:
Черным текстом обозначены
укрепляемые мышцы.
Серым текстом — растягиваемые
мышцы.
*Обозначает глубокие мышцы.

Передняя
большеберцовая
мышца

Длинная ладонная
мышца
Разгибатель
пальцев

137

ПОЗЫ С ОПОРОЙ
НА РУКИ И ИНВЕРСИИ

ПОЗА ПЛУГА

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«ХАЛАСАНА»

• «Хала» = «плуг»
УРОВЕНЬ

(ХАЛАСАНА)

n Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях. Вытяните
руки вдоль туловища, ладони положите на пол.

o Напрягите мышцы живота и поднимите колени от пола.
Выдохните, упритесь руками в пол и поднимите колени
выше, чтобы ягодицы и тазобедренные суставы
оторвались от пола.

r Продолжайте поднимать колени
к лицу и оторвите туловище
от коврика движением от бедер
к плечам. Плотно прижав плечи
к полу, согните локти и положите
ладони на поясницу. Придвиньте
локти к бокам.

q Вдохните, подтяните копчик к лобку и выпрямите
ноги в сторону головы. Туловище
должно быть
перпендикулярно
полу.

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

r Выдохните и продолжайте вытягивать

• Снимает стресс.
• Облегчает боль
в спине и головную
боль.
• Стимулирует
пищеварение.

ноги за пределы головы. Сожмите ноги
и сгибайтесь в талии, пока пальцы
ног не коснутся пола. Положите руки
ладонями на пол и отталкивайтесь
ими, чтобы поддерживать
подъем бедер.

ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

s Удерживайте позу от 1

• Высокое кровяное
давление
• Проблемы с шеей
• Менструация или
беременность

до 5 минут.

138

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Быстрого
запрокидывания
ног при входе
в позу.

ПОЗА ПЛУГА
• ПОЗЫ С ОПОРОЙ НА РУКИ И ИНВЕРСИИ
ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

• Расслабьте горло и язык.
• Если вам некомфортно отводить
руки от спины или ваши пальцы
ног не касаются пола, продолжайте
поддерживать спину руками.
• Если вы чувствуете напряжение
в шее, подложите сложенные
одеяла под плечи.

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•
•
•

Прямой мышцы живота
Широчайшей мышцы спины
Поперечной мышцы живота
Трехглавой мышцы бедра
Подостной мышцы
Надостной мышцы
Подлопаточной мышцы
Большая ягодичная
мышца

Средняя ягодичная
мышца*

Внутренняя косая
мышца живота*
Поперечная мышца
живота*
Наружная косая
мышца живота
Двуглавая мышца
бедра
Прямая мышца
живота

Широчайшая мышца
спины

Подлопаточная
мышца*

Трехглавая мышца
плеча

Надостная мышца*

Подостная мышца*
ПРИМЕЧАНИЕ:
Черным текстом обозначены
укрепляемые мышцы.
Серым текстом — растягиваемые
мышцы.
*Обозначает глубокие мышцы.

139

ПОЗЫ С ОПОРОЙ
НА РУКИ И ИНВЕРСИИ

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА
«САЛАМБА САРВАНГ
АСАНА»

• «Са» = «с»; «аламба»
= «поддержка»;
«сарва» = «все»;
«анга» = конечность
УРОВЕНЬ

• Средний
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Снимает стресс.
• Растягивает плечи,
шею и верхнюю
часть позвоночника.
• Стимулирует
пищеварение.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

• Высокое кровяное
давление
• Проблемы с шеей
• Головная боль или
ушная инфекция

140

(САЛАМБА САРВАНГАСАНА)
n Лягте на спину на пол,

согните ноги в коленях
и вытяните руки вдоль
туловища.

o Напрягите мышцы живота
и поднимите колени от
пола. Выдохните, упритесь
руками в пол и поднимите
колени выше, чтобы ягодицы
оторвались от пола.

ВЫПОЛНЯЙТЕ
ПРАВИЛЬНО:

• Расслабьте горло
и язык.
• Если вы не можете поднять
таз в инверсию,
попрактикуйтесь
принимать позу
в нескольких
сантиметрах
от стены и шагайте стопами
по стене вверх,
пока вы не сможете положить
руки на спину.
• Если вы чувствуете напряжение в шее,
подложите под
плечи сложенное одеяло.

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Сгибания в бедрах
после вхождения в позу,
так как это создает
дополнительную нагрузку
на шею и позвоночник.
• Разведения локтей
в стороны.

r Продолжайте поднимать
колени к лицу и оторвите туловище
от коврика движением от бедер
к плечам. Плотно прижав плечи
к полу, согните локти и поставьте
ладони на поясницу. Придвиньте
локти к бокам.
q Вдохните, подтяните копчик
к лобку и выпрямите ноги в сторону
головы. Туловище должно быть
перпендикулярно полу.
r На следующем вдохе вытяните
ноги к потолку, раскрывая
тазобедренные суставы по мере
подъема. Сожмите ягодицы
и потянитесь локтями вниз, чтобы
создать прямую длинную линию
от груди до пальцев ног.
s Удерживайте позу от 30 секунд
до 5 минут, прежде чем согнуть
колени и тазобедренные
суставы и вернуться
на пол.

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
• ПОЗЫ С ОПОРОЙ НА РУКИ И ИНВЕРСИИ
ПРИМЕЧАНИЕ:

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•

Прямой мышцы живота
Поперечной мышцы живота
Двуглавой мышцы бедра
Портняжной мышцы
Надостной мышцы
Подостной мышцы
Подлопаточной мышцы
Трехглавой мышцы плеча
Широчайшей мышцы спины
Большой ягодичной мышцы
Средней ягодичной мышцы

Двуглавая мышца
бедра
Латеральная широкая
мышца бедра

Прямая мышца бедра

Промежуточная
широкая мышца
бедра*

Портняжная
мышца

Поперечная мышца
живота*

Внутренняя косая
мышца живота*

Прямая мышца
живота

Передняя зубчатая
мышца

Большая ягодичная
мышца

Средняя ягодичная
мышца*

Наружная косая
мышца живота

Широчайшая мышца
спины

Подлопаточная
мышца*

Надостная мышца*

Подостная мышца*

Трехглавая мышца
плеча

141

ПОЗЫ С ОПОРОЙ
НА РУКИ И ИНВЕРСИИ

ИЗ ПОЗЫ ДЕЛЬФИНА В
n Встаньте

на пол
на колени.
Поднимите
таз от пяток.

o Положите руки перед собой и опустите локти на пол, держа их
по бокам и на одной линии с плечами.
r Выдохните и поднимите колени от пола. Поставьте стопы
на пол и давите пятками вниз.
q Выпрямите ноги, одновременно поднимая
седалищные кости к потолку. Подтяните
копчик к лобку и сведите ноги.

r Упираясь в предплечья, сильнее

потянитесь через плечи. Держите
голову и грудь поднятыми
от пола.

s Удерживайте

позу от 30 секунд
до 1 минуты.
b

ЗНАЧЕНИЕ ТЕРМИНА

• Общепринятого
санскритского
названия для
позы дельфина
не существует
• «са» = «с»; «аламба»
= «поддержка»,
«ширша» = голова

t Находясь в позе дельфина,
вдохните и медленно шагайте
к голове на подушечках
стоп, поднимая бедра
к потолку.

УРОВЕНЬ

• Продвинутый
ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет
и тонизирует мышцы
живота.
• Укрепляет руки,
ноги и позвоночник.
• Улучшает
равновесие.
ПРОТИВОПОКАЗА
НИЯ И ПРЕДОСТЕРЕ
ЖЕНИЯ

•
•
•
•

Травмы спины
Травмы шеи
Головная боль
Высокое кровяное
давление

142

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНО:

• Находясь в позе дельфина, держите спину
прямо. Если вы не можете выпрямить ноги,
не выгибая или округляя позвоночник,
слегка согните колени.
• В стойке на голове равномерно
распределяйте вес между предплечьями.
• Если вам сложно сохранять равновесие
в стойке на голове или переносить большую
часть веса на руки и плечи, потренируйтесь,
упираясь задней поверхностью плеч в стену.

u Как только вес переместится на плечи и предплечья, а седалищные кости
будут направлены к потолку, выдохните
и оторвите ноги от пола. Задействуйте
мышцы живота, чтобы медленно поднять
обе стопы одновременно.
v Вытягивая позвоночник и держа
плечи открытыми, согните колени
и подтяните бедра к животу. Убедитесь, что туловище остается
перпендикулярным
полу. Сделайте
несколько
вдохов и выдохов, балансируя
в этом положении.

СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ С ПОДДЕРЖКОЙ

(САЛАМБА ШИРШАСАНА)

ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ:

w Выдохните
и медленно
поднимите пальцы
ног к потолку.
Подтяните
копчик к лобку,
одновременно
втягивая живот
к позвоночнику.
Вытяните все тело
от верхней точки
шеи до пальцев ног.

ИЗБЕГАЙТЕ:

• Чрезмерной
нагрузки
на шею или
голову.
• Резкого
принятия позы
или подъема
сначала одной
ноги, а затем
второй.

•
•
•
•
•
•
•
•

Прямой мышцы живота
Поперечной мышцы живота
Широчайшей мышцы спины
Средней ягодичной мышцы
Трапециевидной мышцы
Дельтовидной мышцы
Подостной мышцы
Трехглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца
бедра

Удерживайте
позу от 10 секунд
до 3 минут. Чтобы
выйти из позы,
выдохните
и опустите
одновременно
обе стопы на пол.

Латеральная широкая
мышца бедра
Наружная косая
мышца живота

Большая ягодичная
мышца
Поперечная
мышца живота*

Прямая мышца
живота

Средняя ягодичная
мышца *

Внутренняя косая
мышца живота*
Широчайшая
мышца спины

Подостная мышца*

Трапециевидная
мышца

Большая круглая
мышца

Средняя дельтовидная
мышца

Малая круглая
мышца
Трехглавая мышца
плеча

143

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ
ЙОГИ
Знакомство с различными асанами — это лишь
первый шаг в вашей практике йоги. Включение этих поз
в последовательности, плавный переход от одной позы к другой
позволяет вам максимально укрепить все тело и развить его
гибкость. Обычно последовательности начинаются с более
простых поз, продвигаются к более сложным и заканчиваются
расслаблением. Лучше всего начинать ежедневную практику
с нескольких кругов Приветствия Солнцу. Последовательности
из этой главы служат руководством для начала занятий.
Принимая каждую позу, сосредоточьтесь на правильном
положении тела, прежде чем переходить к следующей асане.
Сочетайте разные позы, чтобы добавить разнообразия и создать
практику йоги, которая лучше всего соответствует потребностям
вашего тела.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ
ЙОГИ

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ А

1. Поза горы (Тадасана), стр. 32

2. Приветствие вверх (Урдхва
Хастасана), стр. 36

3. Наклон вперед в положении стоя
(Уттанасана), стр. 66

4. Полунаклон вперед в положении стоя
(Ардхва Уттанасана), стр. 67
5. Низкий выпад (Андженейасана), стр. 50

6. Поза планки, стр. 134

146

7. Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана),
стр. 135

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ А • ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ЙОГИ

8. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана),
стр. 78-79

9. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана),
стр. 24

10. Низкий выпад, другая нога (Андженейасана), стр. 50

11. Полунаклон вперед в положении стоя
(Ардха Уттанасана), стр. 67

12. Наклон вперед в положении стоя
(Уттанасана), стр. 66

13. Приветствие вверх
(Урдхва Хастасана), стр. 36

14. Поза горы (Тадасана), стр. 32

147

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ
ЙОГИ

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ Б

1. Поза горы (Тадасана), стр. 32

2. Неловкая поза (Уткатасана),
стр. 37

3. Наклон вперед в положении
стоя (Уттанасана), стр. 66

4. Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга
Дандасана), стр. 135

6. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана),
стр. 24
5. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха
Шванасана), стр. 78–79

8. Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга
Дандасана), стр. 135

7. Поза воина I (Вирабхадрасана I), стр. 54–55

148

9. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана),
стр. 78–79

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ Б
• ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ЙОГИ

10. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана),
стр. 24

11. Поза воина I, другая нога (Вирабхадрасана I), стр. 54–55

12. Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана),
стр. 135

13. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана),
стр. 78–79

15. Наклон вперед в положении
стоя (Уттанасана), стр. 66

14. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана),
стр. 24

16. Неловкая поза (Уткатасана),
стр. 37

17. Поза горы (Тадасана), стр. 32

149

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ
ЙОГИ

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ДЛЯ НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ

1. Поза горы
(Тадасана), стр. 32

2. Высокий выпад (стр. 52-53)

4. Поза воина I
(Вирабхадрасана I), стр. 54–55

3. Поза собаки мордой вниз
(Адхо Мукха Шванасана), стр. 24

5. Поза интенсивного бокового растяжения
(Паршвоттанасана), стр. 64–65

6. Поза дерева
(Врикшасана), стр. 38–39

9. Поза саранчи (Шалабхасана), стр. 94–95

7. Неловкая поза
(Уткатасана), стр. 37

150

8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха
Шванасана), стр. 24

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЛЯ НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ
• ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ЙОГИ

10. Поза лодки (Парипурна Навасана),
стр. 110–111

11. Поза Маричи (Маричиасана),
стр. 120–121

13. Наклон из положения сидя с широко расставленными
ногами (Упавишта Конасана), стр. 71–73

12. Поза связанного угла
(Баддха Конасана), стр. 104

14. Наклон головы к колену
(Джану Ширшасана), стр. 68

15. Поза царя голубей с захватом одной ноги
(Эка Пада Раджакапотасана), стр. 96–97

17. Скручивание в положении лежа, стр. 116-117

16. Поза моста (Сету Бандхасана), стр. 86–87

18. Поза трупа (Шавасана), стр. 29

151

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ
ЙОГИ

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

3. Поза гирлянды (Маласана),
стр. 34-35

1. Поза горы (Тадасана),
стр. 32

2. Поза стула со скручиванием
(Паривритта Уткатасана), стр. 124–125

6. Поза полумесяца (Ардха
Чандрасана), стр. 46–47
5. Поза воина II (Вирабхадрасана II),
стр. 56–57
4. Поза журавля
(Бакасана), стр. 130–131
9. Поза планки, стр. 134

8. Поза перевернутого треугольника
(Павритта Триконасана), стр. 44–45
7. Поза треугольника
(Триконасана), стр. 42

152

10. Поза боковой планки
(Васиштхасана), стр. 138–139

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
• ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ЙОГИ

11. Поза собаки мордой вниз
(Адхо Мукха Шванасана), стр. 24

12. Поза планки, стр. 134

13. Поза перевернутого лука (Урдхва Дханурасана), стр. 88–89

16. Поза плуга (Халасана), стр. 140–141

14. Колени к груди (Апанасана), стр. 28

15. Стойка на плечах с поддержкой 17. Поза рыбы (Матсиасана), стр. 92–93
(Саламба Сарвангасана), стр. 142–143

20. Поза трупа (Шавасана), стр. 29

18. Поза огненного столба
(Агни Стабхасана), стр. 105

19. Половинная поза царя рыб (Ардха
Матсиендрасана), стр. 122–123

153

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ
ЙОГИ

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ

1. Простая поза
(Сукхасана), стр. 22

2. Скручивание Бхарадваджи
(Бхарадваджасана I), стр. 114–115

3. Поза собаки мордой вниз
(Адхо Мукха Шванасана), стр. 24

4. Поза планки, стр. 134

5. Поза посоха на четырех опорах
(Чатуранга Дандасана), стр. 135

7. Поза воина II
(Вирабхадрасана II), стр. 56–57

6. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха
Шванасана), стр. 24

8. Поза вытянутого бокового угла
(Уттхита Паршваконасана), стр. 60–61

10. Поза воина III (Вирабхадрасана III), стр. 58–59

154

9. Поза воина I
(Вирабхадрасана I), стр. 54–55

11. Поза героя (Вирасана), стр. 102

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ
• ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ЙОГИ

12. Поза героя в положении лежа (Супта Вирасана), стр. 103
13. Низкий выпад (Анджанейасана), стр. 50–51

14. Поза обезьяны (Хануманасана), стр. 112–113

18. Стойка на голове
с поддержкой (Саламба
Ширшасана), стр. 144–145

15. Поза полулотоса
(Ардха Падмасана), стр. 108

16. Поза полного лотоса
(Падмасана), стр. 109

19. Поза ребенка (Баласана), стр. 27

17. Поза восьми дуг (Аштавакрасана), стр. 136–137

20. Поза трупа (Шавасана), стр. 29

155

ГЛОССАРИЙ МЫШЦ ТЕЛА

ГЛОССАРИЙ МЫШЦ ТЕЛА
данном глоссарии объяснены латинские термины, используемые для описания мускулатуры тела. Некоторые слова имеют греческое происхождение,
и каждый такой случай отмечен отдельно.

ШЕЯ
levator scapulae: levare — «поднимать», scapulae —
«лопатки», мышца, поднимающая лопатку
scalenes: греч. skalénos — «неравный»,
лестничная мышца
splenius: греч. splénion — «пластырь, повязка»,
ременная мышца
sternocleidomastoideus: греч. stérnon — «грудь»,
греч. kleís — «ключ», греч. mastoeidés — «похожий
на сосок», грудино-ключично-сосцевидная мышца

СПИНА
erector spinae: erectus — «прямой», spina —
«шип, остистый отросток», мышца, выпрямляющая
позвоночник
latissimus dorsi: latus — «широкий», dorsum —
«спина», широчайшая мышца спины
multifidus spinae: multus — «много», findere —
«расщеплять», spina — «шип, остистый отросток»,
многораздельная мышца спины
quadratus lumborum: quadratus — «квадратный,
прямоугольный», lumbus — «поясница»,
квадратная мышца поясницы
rhomboideus: греч. rhembesthai — «вращаться,
крутиться», ромбовидная мышца
trapezius: греч. trapezion — «трапеция»,
трапециевидная мышца

ГРУДЬ
coracobrachialis: греч. korakoeidés —
«вороноподобный», brachium — «плечо»,
клювовидно-плечевая мышца
pectoralis (major и minor): pectus — «грудь»,
большая и малая грудные мышцы

ПЛЕЧИ
deltoideus (anterior, medialis, posterior): греч.
deltoeidés — «дельтовидный», дельтовидная
мышца (передний, средний и задний пучки)
156

infraspinatus: infra — «под», spina — «шип,
остистый отросток», подостная мышца
subscapularis: sub — «под», scapulae —
«лопатки», подлопаточная мышца
supraspinatus: supra — «над», spina — «шип,
остистый отросток», надостная мышца
teres (major и minor): teres — «круглый», круглая
мышца (большая и малая)

МЫШЦЫ ТУЛОВИЩА
obliquus externus: obliquus — «косой», externus —
«наружный», наружная косая мышца живота
obliquus internus: obliquus — «косой», internus —
«внутренний», внутренняя косая мышца живота
rectus abdominis: rego — «прямой,
выпрямленный», abdomen — «живот», прямая
мышца живота
serratus anterior: serra — «пила», ante — «перед»,
передняя зубчатая мышца
transversus abdominis: transversus —
«поперечный», abdomen — «живот», поперечная
мышца живота

БЕДРА
gemellus inferior: geminus — «близнец»,
inferior — «нижний», нижняя близнецовая мышца
gemellus superior: geminus — «близнец»,
super — «верхний», верхняя близнецовая мышца
gluteus maximus: греч. gloutós — «ягодица», лат.
maximus — «наибольший», большая ягодичная
мышца
gluteus medius: греч. gloutós — «ягодица», лат.
medialis — «средний», средняя ягодичная мышца
iliacus: ilia — «пах», подвздошная мышца
iliopsoas: ilia — «пах», и греческое psoa — «поясничная мышца», подвздошно-поясничная мышца
iliotibial band: ilia — «пах», и tibia —
«большеберцовая кость», подвздошнобольшеберцовый тракт

ГЛОССАРИЙ МЫШЦ ТЕЛА

obturator externus: obturare — «закрывать»,
externus — «наружный», наружная запирательная
мыщца
obturator internus: obturare — «закрывать»,
internus — «внутренний», внутренняя
запирательная мышца
pectineus: pectin — «гребень», гребенчатая
мышца
piriformis: pirum — «груша», forma — «форма»,
грушевидная мышца
quadratus femoris: quadratus — «квадратный,
прямоугольный», femur — «бедро», квадратная
мышца бедра

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ РУКИ
biceps brachii: biceps — «двуглавый», brachium —
«рука», двуглавая мышца плеча
brachialis: brachium — «рука», плечевая мышца
triceps brachii: triceps — «трёхглавый»,
brachium — «рука», трехглавая мышца плеча

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ РУКИ
brachioradialis: brachium — «рука», radius —
«спица» (кость предплечья), плечелучевая мышца
extensor carpi radialis: extendere — «разгибать»;
греческое karpós — «запястье»; radius — «спица»,
лучевой разгибатель запястья
extensor digitorum: extendere — «разгибать»,
digitus — «палец», разгибатель пальцев
flexor carpi radialis: flectere — «сгибать»;
греческое karpós — «запястье»; radius — «спица»,
лучевой сгибатель запястья
flexor digitorum: flectere — «сгибать», digitus —
«палец», сгибатель пальцев

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ НОГИ
adductor longus: adducere — «приводить»,
longus — «длинный», длинная приводящая мышца
adductor magnus: adducere — «приводить»,
magnus — «большой», большая приводящая мышца
biceps femoris: biceps — «двуглавый», femur —
«бедро», двуглавая мышца бедра

gracilis: gracilis — «тонкий, стройный», тонкая
мышца
rectus femoris: rego — «прямой», femur —
«бедро», прямая мышца бедра
sartorius: sarcio — «чинить, латать», портняжная
мышца
semimembranosus: semi — «половина»,
membrum — «перепонка», полуперепончатая
мышца
semitendinosus: semi — «половина», tendo —
«сухожилие», полусухожильная мышца
tensor fasciae latae: tenere — «натягивать»;
fasciae — «фасция, лента»; latae — «широкая»,
напрягатель широкой фасции бедра
vastus intermedius: широкий — «огромный»,
intermedius — «промежуточный», промежуточная
широкая мышца бедра
vastus lateralis: широкий — «огромный»,
lateralis — «боковой», латеральная широкая
мышца бедра
vastus medialis: широкий — «огромный»,
medialis — «срединный», медиальная широкая
мышца бедра

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ НОГИ
extensor hallucis: extendere — «разгибать»,
hallex — «большой палец стопы», разгибатель
большого пальца стопы
flexor hallucis: flectere — «сгибать», hallex —
«большой палец стопы», сгибатель большого пальца
стопы
gastrocnemius: греческое gastroknemía — «икра
(голени)», икроножная мышца
peroneus: peronei — «малоберцовая кость»,
малоберцовая мышца
soleus: solea — «сандалия», камбаловидная
мышца
tibialis anterior: tibia — «большеберцовая кость»,
ante — «перед», передняя большеберцовая мышца
tibialis posterior: tibia — «большеберцовая кость»,
posterus — «задний», задняя большеберцовая
мышца

БЛАГОДАРНОСТЬ
И ПРЕЗНАТЕЛЬНОСТЬ

БЛАГОДАРНОСТЬ
И ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ
Все фотографии сделаны Джонатаном Конклином
Модель Захава Голди Карпл
Все иллюстрации сделаны Нестором Айзом/3 Д Лабз Анимейшн Индия, кроме
картинок на страницах 16, 17, 18, 19, 35, 36, 39, 41, 43, 45, 47, 49, 51, 57, 59, 61, 65,
69, 71, 73, 79, 81, 83, 87, 89, 91, 93, 95, 102, 104, 105, 107, 108, 113, 119, 121, 123,
125, 129, 131, 133, 137 (сделаны Линдой Ваклин/Шаттерсток).
ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ
Автор и издатели выражают признательность и благодарность всем тем, кто
принимал непосредственное участие в создании этой книги, а именно: президенту
Муслей Роуд Шону Муру, редактору и дизайнеру Эми Пирс, арт-директору Браяну
Мак-Муллену, редакционному директору и дизайнеру Лизе Пурселл и ассистенту
редактора Джону Деренговски.
Дисклеймер
Эта книга предназначена для информирования широкой публики. Все
материалы, включая текст, графику и изображения, предназначены
исключительно для информационных целей и не являются заменой
медицинской диагностики, врачебных рекомендаций или лечения
конкретных заболеваний. Всем читателям следует обратиться за
медицинской помощью и проконсультироваться с врачом перед
началом программы упражнений или по вопросам лечения общих или
специфических проблем со здоровьем. Автор и издатели не рекомендуют
и не одобряют конкретные методы лечения, процедуры, рекомендации
и другую информацию, содержащиеся в книге, и отказываются от какойлибо ответственности за любые обязательства, убытки или риски (личные
и иные), которые могут возникнуть как прямое или косвенное следствие
использования материалов данной публикации.

Спасибо за выбор нашего издательства!
Поделитесь мнением о только что прочитанной книге.

РЕДАКЦИЯ
РЕКОМЕНДУЕТ!
Анка Мейер, Джон В. Джекнью, Жорди Вигуэ

АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ

Иллюстрированное руководство для развития
гибкости мышц и подвижности суставов
Сидячая работа, недостаточная активность и банальное невнимание к позвоночнику —
все это приводит к зажимам в теле, напряжению в мышцах и малоподвижным суставам.
Вы сможете избавиться от этих проблем с помощью комплекса упражнений по растяжке, который можно выполнять в любом месте, с любым уровнем подготовки и без
специальных приспособлений.
В этом практическом атласе представлено более 80 пошаговых инструкций к упражнениям для всего тела: вы поймете, какой эффект они приносят, какие мышцы задействуют и как именно их выполнять для достижения результата.
Атлас содержит более 200 анатомических схем опорно-двигательного аппарата c подробными сведениями о костной,
суставной и мышечной системах вашего
тела.
Вы узнаете не только о том, как устроен
ваш организм, но и будете уверены в эффективности и безопасности ваших тренировок.
ВЫ СМОЖЕТЕ:
• снять мышечное напряжение во всем
теле;
• проработать каждую мышцу;
• развить гибкость;
• избавиться от отеков и целлюлита;
• уменьшить боли в суставах;
• предотвратить травмы;
• сформировать идеальную осанку;
• ускорить кровообращение и метаболизм.

РЕДАКЦИЯ
РЕКОМЕНДУЕТ!
Эндрю МакГонигл, Мэттью Хью

ФИЗИОЛОГИЯ ЙОГИ

Воздействие асан на оздоровление
различных систем организма

«ФИЗИОЛОГИЯ ЙОГИ» БУДЕТ ПОЛЕЗНА НЕ ТОЛЬКО ТЕМ, КТО ЛЮБИТ ЕЙ ЗАНИМАТЬСЯ, НО И ПРЕПОДАВАТЕЛЯМ ЙОГИ.
Она наглядно описывает, как важные системы нашего организма реагируют на занятия
йогой и адаптируются к ним.
В конце книги приводятся четыре последовательности асан:
• усложненная динамическая практика;
• медленная хатха-практика;
• йога на стуле;
• восстановительная йога.
Для занятий потребуются два ремня, блоки и стул для йоги, но если у человека нет
специальных приспособлений, то он может воспользоваться тем, что у него под
рукой.
«В этой книге содержится огромное количество информации о последних исследованиях и современных принципах физиологии. Она, несомненно, станет постоянным
спутником экспертов, занимающихся исследованиями в области йоги, и практикующих йогов, которые хотят глубже погрузиться в то, как тренировки влияют на
тело».
ИНДИРА СУБРАМАНИАН,
доктор медицинских наук, профессор
отделения неврологии Калифорнийского
университета в Лос-Анджелесе