Автор: Грэм Линда  

Теги: социальная психология   социальная (общая) психология   историческая психология   личность   психология семьи, быта, воспитания детей   психология саморазвития  

ISBN: 978-5-4461-4224-8

Год: 2025

Похожие

Теория и практика ассертивности или как быть открытым, деятельным и естественным

Лайф-коучинг. Меняю жизнь. 12 шагов к исполнению желаний

Холоднинамика. Вся сила в действии

Анти-Корнеги или человек манипулятор

Текст 
                    Линда Грэм

ЖИЗНЕСТОЙКОСТЬ

выжить ПОСЛЕ
РАЗОЧАРОВАНИЙ
И КАТАСТРОФ

Психология для профессионалов

БОЛЕЕ 130 ПРАКТИК ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И РАЗВИТИЯ УСТОЙЧИВОСТИ



С&ППТЕР'

КЕ51ЫЕЫСЕ

Рошег/и1 Ргаагсез /ог Воипст$ Васк.
/тот Егзаррогпгтепу Ег/рсику,
ап(1 Егеп Еиазиг

ЫЫОА СПАНАМ, мгт

\^’огН ОЬгагу
&’оуа1^ СаКГогша

Линда Грэм

ЖИЗНЕСТОЙКОСТЬ

выжить ПОСЛЕ
РАЗОЧАРОВАНИЙ
И КАТАСТРОФ

[^'ППТЕР

Санкт-Петербург * Москва • Минск

ББК 88.52

УДК 316.64

Г91

Грэм Линда

Г91 Жизнестойкость. Выжить после разочарований и катастроф. —
СПб.: Питер, 2025.—400 с. — (Серия «Психология для профессио-
налов»).

13ВЫ 978-5-4461-4224-8

Как помочь человеку вернуться к нормальной жизни после разного рода травм и даже
таких событий, которые кажутся непреодолимыми? Только путём укрепления психологи-
ческой устойчивости и жизнестойкости. Жизнестойкость — это умение адаптироваться
к переменам, справляться с трудностями и восстанавливаться после невзгод. Способность
противостоять трудностям — естественное свойство человеческого мозга, данное нам
от природы. Каждый может развить в себе жизнестойкость—научиться легче воспринимать
новое, развиваться и меняться. Эта книга посвящена практике — ведь именно регулярная
практика восстанавливает и укрепляет жизнестойкость.

В ней вы найдёте:

*	описание пяти видов интеллекта и способы работы с каждым из них;

•	самые современные знания о том, как работает человеческий мозг, н освоите методы
формирования новых, более гибких моделей реагирования;

*	более 130 практических упражнений, которые научат сохранять равновесие в любых
ситуациях.

16+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)

ББК 88.52

УДК 316.64

Дизайн обложки А. А. Ищенко

Права получены по соглашению с Ые» УУогШ ЫЬгагу при содействии |л1егЦсепве, Ш. Все права за-
щищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме
без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете
найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были
действующими.

18ВН 978-1608685363 англ.

©978-5-4461-4224-8

© 2018 Ьу Ипба бгаИат

Опдта! ЕпдНзЬ 1апдиаде риЫгсаНоп 2018 Ьу Не» УУоНё

ИЬгагу, Са1йогп1а, 1)8А

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2025

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс
книга», 2025

© Серия «Психология для профессионалов», 2025

Содержание

Отзывы об этой книге.................................7

Введение............................................17

1.	Основы укрепления жизнестойкости.................25

Как мы учимся возвращаться в норму..................25

2.	Практики развития соматического
интеллекта..........................................58

Дыхание, осязание, движение, визуализация,
общение с людьми....................................58

3.	Практики развития эмоционального
интеллекта.........................................103

Самосострадание, осознанная эмпатия, позитивный
настрой, теория разума...........................  103

4,	Практики развития реляционного
интеллекта в себе..................................162

Самопознание, принятие себя, внутренняя опора......162

Содержание

5.	Практики развития реляционного
интеллекта с другими людьми........................211

Доверие, общность, взаимопомощь, безопасность,
ресурсы................„.....».......................211

б.	Практики развития рефлексивного
интеллекта...........................................262

Осознанность, ясное видение, разумный выбор,
уравновешенность.....................................262

7.	Полная устойчивость...............................309

Как справляться с чем угодно, абсолютно с чем угодно.309

8.	Забота и питание для вашего
удивительного мозга..................................340

Образ жизни, способствующий устойчивости.............340

Благодарности........................................393

Об авторе............................................397

Отзывы об этой книге

Книга «Жизнестойкость» — это всеобъемлющее руководство, которое
наглядно демонстрирует, что у каждого из нас есть внутренние ресур-
сы, позволяющие с мудрым и добрым сердцем преодолевать любые
жизненные трудности, будь то крупные проблемы или мелкие неуря-
дицы. В доступной и научно обоснованной форме, с практическими
заданиями и рекомендациями Линда Грэм иллюстрирует, как мы спо-
собны развивать сознание, тело и сердце, чтобы использовать нашу
интуитивную мудрость. Это знание не только позволяет нам справлять-
ся с проблемами, но и способствует личностному росту. Эта книга —
настоящая находка!

Джеймс Бараз, соавтор книги «Анакептд >)оу:
10 81ерз 1о Нарр/пезз», соучредитель Медитационного
центра 8р/гПйоск

Эта книга — истинное сокровище: она невероятно информативна и при
этом настолько увлекательно написана, что от неё невозможно ото-
рваться. Линда Грэм пишет с уверенностью и вдохновением, её личный
и глубокий подход удерживает внимание читателя, словно он читает при-
ключенческий роман.

Сильвия Бурштейн,

автор книги «Нарр/пезз 1з ап 1пз!с1е №>»

Самое ценное в этой книге то, с какой теплотой и уверенностью — «вы
можете это сделать!» — Линда Грэм обращается к нам, читателям Она
показывает, что внутри каждого из нас есть ресурс стойкости, и учит, как
легко можно его задействовать с помошью предлагаемых упражнений.

о этом руководстве, сочетающем осознанность и достижения нейробио-
логии, мы находим ответ на нашу давнюю потребность в путеводителе по
спокойной и разумной жизни.

Дэвид Рико. доктор философии,

автор книги «Нои/ 1о Ве ап АбиН /л Не1аИопзб1рз»

Линда Грэм — признанный эксперт по развитию жизнестойкости, и её
работа уже изменила не одну жизнь 8 своей уникальной книге «Жизне-
стойкость» она собрала самые эффективные практики, которые помо-
гают людям обрести внутреннюю свободу в сложных жизненных ситуа
циях. Настоятельно рекомендую всем эту книгу!

Тара Брах, автор книг «Радикальное принятие»
и «Истинное прибежище. Медитации для трудных времен»

Если вы хотите научиться иметь опору под ногами в любой жизненной
ситуации, я рекомендую книгу «Жизнестойкость»'. Прочтите её внима-
тельно, впитайте практические советы и мудрость Линды Грэм и приме-
няйте их!

Элиша Голдштейн, создатель курса «Осознанная жизнь»

Хотя мы не в силах влиять на многие события нашей жизни, мы можем
научиться реагировать на них здоровым и адаптивным образом. Книга
«Жизнестойкость» как никакая другая предлагает необходимые инстру-
менты для эффективного преодоления трудностей и развития жизненно
важного навыка стойкости. Это издание — настоящий кладезь практи-
ческих упражнений. Автор даёт нам пошаювое руководство по восста-
новлению после жизненных испытаний и внедрению в жизнь устойчивых
изменений Линда Грэм, пишущая с глубоким пониманием и огромным
состраданием, дарит нам неоценимый подарок, который будет полезен
как профессионалам, так и широкому кругу читателей.

Джона Пакетт, доктор психологии,
автор книг «Реа1 Нарртезз» и «Пе Нарртезз ТооФох»

В этой мощной книге Линда Грэм делится замечательными находками,
практическими инструментами и важными навыками, необходимыми для
того, чтобы научиться справляться с жизненными трудностями. Опираясь
на обширные исследования, личную мудрость и искреннее сострадание,
накопленные за годы работы психотерапевтом, она показывает, как каж-
дый из нас может развить в себе такое необходимое качество, как жиз-
нестойкость. Лучшего руководства для выполнения такой важной работы
и не найти.

Марк Колеман, учитель медитации
и автор книг «Маке Реасе пПб Уоиг М'тб » и «Атаке т Иге ШНд»

Несмотря на то что мы постоянно стремимся к тому, чтобы наша жизнь
была комфортной и приятной, и постоянно ждем, что она будет именно
такой, жизнь часто оказывается трудной, разочаровывающей и болез-
ненной (чёрт побери!). Когда что-то идёт не так, как нам хочется, нужны
навыки и стратегии, чтобы восстановить равновесие и не скатиться по
наклонной. Эта книга — незаменимое руководство для развития таких
навыков и для себя, и для детей (если вы родитель), и для клиентов (если
вы коуч или психотерапевт).

Кристин Картер, доктор философии,
автор бестселлеров «Яа1ыпд Нарр/певв» и «Пе 8пее( 8ро1»

Что делать, когда жизнь ставит перед нами серьезные испытания? Это
чёткое и всеобъемлющее руководство предлагает практические ответы
на этот вопрос. В нём собрано множество проверенных практик из ду-
ховных, психотерапевтических и научных традиций, которые помогут
эффективно реагировать на вызовы современного мира. Линда Грэм как
психотерапевт и учитель опирается на годы опыта и глубокое понимание
вопроса. Она предлагает читателю эффективные и лёгкие в использова-
нии инструменты, которые помогут ему не только выжить, но и преуспеть
даже в трудные времена.

Рональд Д. Сигел, доктор психологии, доцент кафедры психологии
Гарвардской медицинской школы и автор книги «Пе МтМпевв 8о1иНоп»

В этой книге собраны эмпирически проверенные программы, предла-
гающие множество способов справиться с жизненными трудностями.
Здесь вы найдёте более ста практик и упражнений, которые пригодятся
вам в трудную минуту, — и всё это собрано в одном месте. Больше не
нужно искать — эта книга поможет вам справиться с любыми испыта-
ниями.

Кристин Нефф, доктор философии, автор книги «Как пережить
трудные минуты жизни: целительное сочувствие к себе»,
доцент кафедры психологии образования Техасского университета в Остине

«Жизнестойкость» — это мощная концепция, которая включает в себя
нашу врожденную способность встречать трудные времена с достоин-
ством и мастерством. Игнорировать реальность и думать: «Ничего пло-
хого не произойдёт» — это чистое отрицание. Нам необходимы навы-
ки восстановления после трудных времён, и именно этому посвящена
данная книга. Сегодня многие из нас сталкиваются с проблемой поиска
эмоционального равновесия и восстановления на фоне растущих тревоги
и хаоса. Эта книга с её обширным набором ресурсов появилась как раз
в нужное время. Линда Грэм — идеальный проводник на пути к развитию
жизнестойкости, а её спокойный и мудрый голос, говорящий на языке
науки и сострадания, делает книгу особенно ценной. В ней очень много
полезных инструментов!

Энн Уайзер Корнелл, доктор философии,
генеральный директор компании Еосиз/пд Незоигсез
и автор книги «Пе Ронег о( Росиз/пд»

Эта богатая идеями книга Линды Грэм предлагает целую россыпь прак-
тик — всего 133, — которые помогут людям восстановиться после труд-
ностей и развить эмоциональную устойчивость. Она чётко понимает
разницу между лёгкими колебаниями и сильными ударами, поэтому ор-
ганизовала практики таким образом, чтобы учитывать различные потреб-

ности. Настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто переживает трудные
времена, и тем, кто о них заботится.

Кристофер Гермер, доктор философии, автор книги "Трудные чувства:
понять себя, простить других», соавтор программы по осознанному
самосостраданию и лектор Гарвардской медицинской школы

Выражаю глубокую благодарность Линде Грэм за её книгу «Жизне-
стойкость», которая предлагает нам широкий арсенал простых, н«
эффективных практических инструментез для развития и укрепления
устойчивости — нашей врождённой способности умело распознавать,
реагировать и восстанавливаться после любых испытаний, которые
преподносит нам жизнь. Наша способность испытывать радость, лю-
бовь и ощущать благополучие напрямую зависит от того, насколько
устойчивы наши реакции на жизненные стрессоры. Линда создала на-
стоящее руководство по жизни, которое должно быть у каждого и ко-
торое я с удовольствием буду рекомендовать своим друзьям, ученикам
и клиентам.

Ричард Миллер, доктор философии, автор книги

«Программа /НевТдля исцеления ПТСР»

«Жизнестойкость» — эго настоящая сокровищница полезных и мощных
помогающих практик! Мудрый и практичный подход Линды Грэм к укреп-
лению жизнестойкости направляет нас к восстановлению и обретению
радости Эта книга, чётко структурированная и лёгкая для восприятия,
предлагает набор мощных инструментов, позволяющих справляться
с жизненными стрессами — от мелких неприятностей до серьёзных
трагедий.

Зшли Дэвис Буш, лицензированный независимый
клинический социальный работник, автор книг «Простая
самопомощь для терапевтов» и «Маленькая книга внутреннего покоя»

В этой замечательной и информативной книге Линда Грэм проявляет ду-
шевное и сострадательное отношение к читателям, предлагая практиче-
ское руководство по развитию жизнестойкости. Она виртуозно объединя-
ет научные знания о работе мозга с творческими и легко выполнимыми
упражнениями, направленными на развитие эмоционального интеллекта,
нейропластичности, социальных связей, благодарности и самоосозна-
ния. Клиницисты и их клиенты получат огромную пользу от инструмен-
тов, таких как визуализация, соматические практики, медитации осознан-
ности и ведение дневника. Рекомендую эту книгу как прекрасный вклад
в свое психическое здоровье.

Лиза Ференц, специалист по травматерапии
и автор книги «РЯФпд Уоиг ЯиЬу ЗНррегз»

Большинство из нас считает, что стойкость—это качество, которое либо
есть, либо нет. Но Линда Грэм в своей книге «Жизнестойкость» показы-
вает, что это не так, используя новейшие научные данные для создания
программы тренировки мозга, которая поможет укрепить и сохранить
вашу устойчивость в течение всей жизни. В этой вдохновляющей кни-
ге Линда шаг за шагом проведёт вас через упражнения, которые по-
степенно перестроят ваш мозг и изменят ваше восприятие стойкости.
Это практическое и обнадёживающее руководство, способное изменить
вашу жизнь.

Лаура Маркхэм, доктор философии, автор книги
«РеасеМ РагеЯ, Нарру КМэ»

В этой захватывающей книге Линда Грэм учит нас, как справляться с не-
избежными жизненными трудностями со спокойствием и достоинством.
Настоятельно рекомендую.

Тим Десмонд, автор книг «ЗеН-Сотраээюп 1п Рзус^оЯегару»
и «Пе ЗеИ-Сотраээюп 8к111э ШогкЬоок»

«Жизнестойкость» — это выдающееся продолжение предыдущей книги
Линды Грэм. Это не просто самоучитель, а книга, которая действительно
помогает. Кроме того, она не оставит равнодушными тех, кто хочет глуб-
же понять человеческую природу и найти способы справляться с труд-
ностями. Линда объединяет созременные научные открытия с восточной
мудростью, предлагая читателю практическое руководство, просветление
и вдохновение. Особенно впечатляет её оптимизм, касающийся человече-
ской способности преодолевать страдания и учиться этому.

Дэвид Уоллин, доктор философии, автор книги
«Привязанность в психотерапии»

Эта книга предлагает действенный и практичный метод укрепления ра-
зума, тела и духа, позволяющий преодолевать любые вызовы, которые
встречаются на вашем пути — в прошлом, настоящем или будущем.

Крис Уиллард, автор книги «М1пШи1пезз1ог Тееп Апх1е(у»
и соавтор книги «М1п(11и1пезз1ог Тееп Оергеззюп»

Большинство из нас просто пытается справляться с жизненными труд-
ностями, делая всё возможное, чтобы пережить их. Но какой была бы
наша жизнь, если бы мы могли не прост выживать перед лицом невзгод,
а преуспевать в этом? в этом удивительном синтезе передовой науки,
практической мудрости и сострадательного наставничества мастер-учи-
тель Линда Грэм показывает, как именно это сделать. Присоединяйтесь
к этому путешествию, которое перепрограммирует ваш мозг, восстановит
благополучие и оживит вашу жизнь. Я не сомневаюсь, что благодаря этой
книге вы станете более счастливым человеком

Рональд Дж, Фредерик, доктор философии.

автор книги «ЬМпд Ике Уои Меап II»

Линда Грэм объединила знания о древних практиках с нейробиолог ней
и многолетним клиническим опытом для создания свое> о руководства по
развитию гибкости и стабильности — качеств, необходимых для устой-
чивости. Книга «Жизнестойкость^ предлагает богатый набор практик для
преодоления как обыденных, так и исключительных обстоятельств, с ко-
торыми сталкивается человек. Мудрость Линды в созидании и укреплении
жизнестойкости пронизывает каждую страницу, я настоятельно рекомен-
дую вам отправиться в путешествие вместе с ней.

Деб Дана, автор книги «77?е Ро1ууада1 Тбеогу 1п ТЪегару»

Линда Грэм написала прекрасно структурированную книгу, в которой со-
брано более 130 тщательно подобранных упражнений, направленных на
изменение работы нашего мозга. Именно практика действительно делает
эту книгу по-настоящему уникальной.

Джеймс Беннетт-Леви, профессор психического здоровья
и психологического благополучия Сиднейского университета

«Жизнестойкость» — прекрасное дополнение к постоянно расширя-
ющейся области знаний о принципах и практиках устойчивости. Линда
Грэм написала чрезвычайно практичную, основанную на реальном опыте
книгу, которая будет полезна как профессионалам, так и обычным лю-
дям. Я настоятельна рекомендую её как одно из самых всеобъемлющих
пособий по данной теме.

Дэниел Элленберг, доктор философии, Йеппе ЬеабегзГпр 1п$Ше

Линда Грэм умело ведёт нас к тем дальним областям нашей жизни, где стой-
кость терпеливо ждёт, когда мы найдём к ней дорогу. Эта книга указывает
нам путь, поскольку Линда предлагает практические советы и креативные
идеи, чтобы перепрограммировать наш мозг на внутреннее спокойствие
и мудрые действия. Я буду возвращаться к этому ресурсу снова и снова, как
для личной жизни, так и для работы.

Мишель Гейл, автор книги «М1псКи1 РагепИпд /л а Меззу ЩогЮ»

Мы все нуждаемся в жизнестойкости; вопрос лишь в том, как нам стать
более устойчивыми. Книга Линды Грэхем «Жизнестойкость» мудро, до-
брожелательно и деликатно знакомит нас с богатым набором техник
и упражнений, которые способствуют нашему благополучию. Обязатель-
но воспользуйтесь этим замечательным теоретическим и практическим
ресурсом!

Анат Баниэль, автор книг «9 правил жизненной силы»
и «Дети с неограниченными возможностями: метод пробуждения мозга для
улучшения жизни особых детей»

С неподражаемым юмором и глубоким пониманием Линда Грэм мастер-
ски объединяет нейронауку, психологию и восточные учения для созда-
ния мудрого пособия с чрезвычайно практичным набором инструментов,
которые позволят людям справляться с трудностями с мудростью и со-
страданием.

Сьюзан Кайзер Гринленд, автор книг «М1пМ батез» и «Пе М1пМ С1Ш»

Эта книга посвящена практике —
ведь именно регулярная практика
восстанавливает и укрепляет нашу
жизнестойкость.

Введение

Наша жизнь полна мелких неприятностей, которые спо-
собны выбить нас из колеи. Представьте, например,
что вы не можете найти ключи от дома и бумажник в ту
минуту, когда очень торопитесь на утренний автобус В этой
ситуации вы, скорее всего, постараетесь дышать медленно
и глубоко, сохранять спокойствие и вспомнить, не надевали
ли вы что-то другое, с карманами, когда выходили из дому
последний раз

Такие ситуации встречаются на каждом шагу. Мы роняем
на пол блюдо с лазаньей по пути из кухни в гостиную, где уже
собрались гости, по ошибке уничтожаем не тот клиентский
файл на работе, забываем ноутбук в самолёте, узнаём, что
автомобилю нужна новая коробка передач или что стиральная
машина сломалась... Эти мелкие неприятности способны до-
статочно сильно встряхнуть нашу нервную систему и изрядно
потрепать нервы.

Такого рода мелочи испытывают наши адаптационные
возможности. Наша способность справляться с этими неизбеж-
ными взлетами и падениями подвергается ещё большему ис-
пытанию, когда мы добавляем к этому критику, обращённую
к себе, типа «Ты тупой неуклюжий идиот!» или «Сам виноват!
Никогда ничего не можешь сделать нормально!»

Конечно, в большинстве случаев мы берём себя в руки
и справляемся с трудностями. Встречаем стресс лицом клицу
и решаем возникающие проблемы.

Однако жизнь порой подбрасывает нам не просто мел-
кие невзгоды, а настоящие катастрофы, которые выходят за
рамки обычных неприятностей и кажутся нам непреодоли-

мыми. Это могут быть такие беды, как бесплодие или измена,
онкологический диагноз, потеря работы за несколько лет до
выхода на пенсию, арест дочери за продажу травки и т. д.
В таких случаях нам приходится активировать свои внутрен-
ние резервы стойкости, вспоминая о тех временах, когда мы
успешно преодолевали трудности, а также обращаться за
поддержкой к внешним ресурсам — семье и друзьям. Одна-
ко восстановление внутреннего равновесия и способности
справляться с проблемами становится гораздо сложнее, если
мы сталкиваемся с негативными оценками окружающих
или начинаем сомневаться в своих способностях и праве на
помощь.

А ещё бывают времена, когда на нас обрушивается це-
лый шквал бедствий: близкого друга сбивает автомобиль,
у престарелого отца случается инсульт, а внезапный ливень
затапливает половину дома. Такие катастрофические со-
бытия способны полностью разрушить устойчивость — как
временно, так и на очень долгий срок. Реакция на травму
может быть настолько сильной, что мы полностью теряем
интерес к миру и приходится отчаянно искать в том, через
что мы проходим, жизненный урок или хоть какой-то смысл.
Если в прошлом человек перенёс слишком много различных
травм, значительно возрастает риск того, что он «сломается»
и не сможет восстановиться. Когда внутренние ресурсы на
исходе, может показаться, что мы едва держимся на плаву
и вот-вот пойдём ко дну.

Как же вернуться к нормальной жизни после подобных
травм? Только путём укрепления нашей психологической
устойчивости и жизнестойкости.

Жизнестойкость — это умение адаптироваться к переме-
нам, справляться с трудностями и восстанавливаться после
невзгод. Эта концепция на протяжении многих веков изуча-

лась и преподавалась в различных культурах и обществах,
в философских и духовных традициях, а также в литературе
и академических кругах. Она играет ключевую роль в выжи-
вании и процветании как отдельных людей, так и общества
в целом. Сегодня мы также знаем1, что это одно из проявлений
зрелой, хорошо функционирующей префронтальной коры
головного мозга. Независимо от того, сталкиваемся ли мы
с чередой мелких неприятностей или полной катастрофой,
жизнестойкости можно научиться, её можно развить, и она
поддаётся восстановлению.

В этой книге мы исследуем способы сохранения жизне-
стойкости перед лицом любых испытаний, независимо от сте-
пени их влияния на нас. Мы начнём с истоков и рассмотрим,
как формируется (или не формируется) наша способность
к устойчивости. Затем мы изучим инструменты и методики
для развития и восстановления жизнестойкости. Это поможет
нам справиться с любыми трудностями или кризисами, ко-
торые могут встретиться на нашем пути — справиться с чем
угодно, абсолютно с чем угодно!

Позволь мне молиться не о том, чтобы меня защитили
от опасностей, а о том, чтобы я бесстрашно встретил их.

Позволь мне молить не об утолении моей боли,
а о том, чтобы у меня хватило духу победить её.

Рабиндранат Тагор. «Сбор урожая»

Книга «Жизнестойкость» предлагает пошаговое руко-
водство по улучшению качества жизни через укрепление

1 Подробнее см.: Пате! 8!е$;е1, ТКе Мт<1/и1 Вгат: Ке/1еа1оп ап<1
Ааипетеш т Ле СиШуайоп о/У/еИ-Вет^ (Ыедлг Уогк: УУ. УУ. Моггоп, 2007),
42—44.

психологической устойчивости. Она позволит вам научиться
правильно реагировать на любые трудности или кризисы,
угрожающие вашему благополучию. Вы научитесь уверенно
справляться с неизбежными жизненными разочарования-
ми и бедами, а также обретёте уверенность в способности
восстанавливаться после серьёзных потрясений или даже
предотвращать их.

Вы также сможете углубить свои знания о том, как рабо-
тает человеческий мозг, и освоите методы формирования
новых, более гибких моделей реагирования (гибкость — это
ключевой компонент устойчивости). Мы рассмотрим без-
опасные, эффективные и действенные методики, способные
изменить даже давно укоренившиеся, но неэффективные
модели поведения. Главное — вы не просто освоите практи-
ки, которые помогут вам восстановиться после невзгод, но
и научитесь воспринимать себя как человека, способного
справляться с проблемами и укреплять свою устойчивость.
Это сделает вашу жизнь более полноценной и насыщенной
во всех её проявлениях.

О чём вы узнаете из этой книги

Эта книга представляет собой специально разработанную
программу тренировки мозга, направленную на укрепление
вашей способности к восстановлению. В ней г.ы найдёте бо-
лее 130 практических упражнений, которые научат вас и ваш
мозг сохранять равновесие в любых ситуациях, эффективно
реагировать на самые распространённые и самые сложные
внешние стрессовые факторы. Кроме того, эти упражнения
помогут вам преодолеть негативные внутренние установки
о своей способности справляться со стрессовыми ситуа-
циями.

Предложенные практики основаны на феноменальной
способности мозга к адаптации. Они структурированы по
пяти различным видам интеллекта, которые являются основой
психологической устойчивости: соматическому, эмоциональ-
ному, внутриличностному, межличностному и рефлексив-
ному. Вы научитесь развивать каждый из них с помощью трёх
ключевых процессов изменения мозга — того, что я называю
новым обусловливанием, переобусловливанием и разобу-
словливанием. Эти методы повысят вашу способность легко
справляться со стрессом и травмирующими событиями. Вы мо-
жете применять представленные в книге техники при любом
нарушении вашей устойчивости: от лёгкого дискомфорта
до серьёзных проблем и потенциально травматичного «это
слишком». Регулярное выполнение этих упражнений укре-
пит вашу стойкость, душевную силу и мудрость, способствуя
улучшению самочувствия.

Как пользоваться этой книгой

Все материалы в этой книге представлены в тщательно про-
думанной последовательности, где каждый элемент основы-
вается на предыдущем. Этот подход имитирует естественный
процесс развития навыков в нашем мозге. Я рекомендую изу-
чать книгу последовательно, от начала до конца, ничего не
пропуская, по крайней мере, при первом прочтении. Вы впол-
не можете использовать «Жизнестойкость» как самоучитель.

В главе 1 вы узнаете о том, как наш мозг развивает (или
не развивает) устойчивость, как выбрать полезные упражне-
ния, а также о пяти факторах, ускоряющих процесс обучения
и перестройки мозга.

Главы 2-7 включают в себя основные упражнения, кото-
рые постепенно усложняются и затрагивают разные уровни

проблем, связанных со стойкостью. Введение к каждой главс
объясняет, как работают эти упражнения, каких результатов
вы можете ожидать и как можно их использовать для развития
того вида интеллекта, о котором идёт речь в главе Вы также
можете скачать упражнения с моего сайта (уууууу.Нпда^гаЬат-
тй.пеО, чтобы выполнять их в удобное для вас время.

Пожалуйста, подходите к этим упражнениям с любопыт-
ством и готовностью экспериментировать. Если что-то вам
подходит, продолжайте выполнять, а если что-то не получа-
ется, переходите к следующему заданию.

Исследования показали, что мозг лучше усваивает инфор-
мацию при частом повторении небольших объёмов данных1.
Если вы будете уделять упражнениям по 10-20 минут в день,
то вскоре заметите, что стали гораздо спокойнее реагировать
на стрессовые ситуации. Регулярная практика на протяже-
нии нескольких недель или месяцев приведёт к устойчивым
изменениям в работе мозга и, соответственно, в вашем по-
ведении. Сталкиваясь с новыми стрессами, маленькими или
большими, вы увидите, как изменился ваш подход к решению
проблем.

Глава 8 подскажет, какие изменения в образе жизни по-
могут вашему мозгу сохранять устойчивость в сложных об-
стоятельствах.

1 Подробнее см.: Раи! СЛЬеп, “ТЬе Ргаспсе оЕ Ьсапипя апд СИап$с,”
М1пдбЯпе55 апН Сотраязюп сопГегепсе. бгеагег 6оо4 $с!епсе Сепгег,
Чтуегеку оГСаНГопиа, Вегке!еу. ЗергетЬег 2015.

Откуда взялась эта программа?

Я работаю психотерапевтом вот уже более двадцати пяти лет,
веду частную практику и помогаю пациентам эффективно
справляться с повседневными проблемами и катастрофами,
уча их устойчивости. По крайней мере последние 20 лет я объ-
единяю передовые научные открытия в психологической
науке и достижения современной нейробиологии, теорию
привязанности, позитивную психологию и терапию травм
и посттравматического роста. В этот же период я изучала
и преподавала восточные медитативные практики, уделяя
особое внимание практикам осознанности и самосострада-
ния1, которые признаны наукой одними из самых мощных
способов по изменению работы мозга.

Моя первая книга «Воипстд Васк: Веипппд Уоиг Вгат Гог
Махипит КезШепсе апб УУеП-Вет$» предлагает читателю на-
бор инструментов, которые я разработала, обобщив результа-
ты научных исследований и взгляды различных систем. Книга
получила несколько национальных наград и открыла новые
горизонты в обучении жизнестойкости.

До сих пор я продолжаю преподавать нейробиологию жиз-
нестойкости специалистам в области психического здоровья
и всем тем, кто стремится к личностному росту и самораз-
витию. Я провожу тренинги и мастер-классы по всему миру
и тесно сотрудничаю с наставниками и коллегами, делясь
с ними самыми эффективными практиками.

Данное руководство дополняет мою предыдущую рабо
ту новым пониманием, полученным в ходе тренингов, а так-
же десятками новых инструментов и ресурсов, помогающих

1 Подробнее см.: ШсЬагё Бауккоп апд Раше! 6о1етап, Акегес! Тгайз:
Зсгепсе Пеуеак Нтц Ме<И{а(1оп Скап^ез Уоиг ММ, Вгат, ап<1 Воду (Мег*
Уогк: Ауегу. 2017), 105-7.

восстановить и укрепить стойкость, жизненную силу и благопо-
лучие. С помощью описанных здесь практик вы научитесь гибко
реагировать на стрессовые ситуации, принимать обоснованные
решения и успешно справляться с жизненными вызовами.

Я больше не боюсь бурь, потому что учусь управлять
своим кораблём.

Луиза Мзй Олкон. «Маленькие женщины»

Итак, приступим!

Основы укрепления 1
жизнестойкости

Как мы учимся

возвращаться в норму

Мир полон страданий, но он также полон их преодолений.

Хелен Келлер

Жизнь постоянно бросает нам вызовы, от этого никуда
не деться. Независимо от наших усилий и стремлений,
время от времени нам приходится сталкиваться с трудностя-
ми, которые выбивают почву из-под ног. Никто не застрахован
от таких моментов. Ушибы и синяки, катастрофы и кризисы
являются частью нашего жизненного опыта. Поэтому мы не
должны принимать слишком близко к сердцу неприятности,
случающиеся с хорошими людьми, — это просто часть жизни,
с этим сталкиваются все.

Мы не можем изменить тот факт, что неприятности слу-
чаются, но мы можем изменить то, как мы на них реагируем.
Именно об этом и пойдёт речь в книге.

Неприятности подобны ножу: он может ранить нас,
а может служить нам, это зависит от того, как мы его
схватим — за лезвие или за рукоятку.

Джеймс Рассел Лоуэлл. «Литературные эссе»

Когда в нашей жизни происходят сложные или даже раз-
рушительные события, мы всегда можем выбрать, как на
них реагировать. Это требует практики и осознанности, но
такая способность заложена в каждом из нас. В этой главе вы
найдёте чёткое руководство по тому, как нужно тренировать
мозг для более эффективного реагирования на жизненные
вызовы. Вы также поймёте, каким образом изменения, про-
исходящие в нейронных связях, повышают устойчивость
самого мозга.

Как справляться с неприятностями:
учимся гибко реагировать

Когда мы сталкиваемся с внешними проблемами и давлени-
ем — будь то автомобильная авария, тяжёлая болезнь, развод
или потеря близкого человека — или когда друг просит помочь
пережить внезапные и катастрофические перемены в его жиз-
ни, неудивительно, что мы пытаемся решить проблему, меняя
обстоятельства и условия «снаружи». Даже когда нам кажется,
что мы плохо справляемся с ситуацией («Я мог бы догадаться
об этом раньше. Вот я тупица!»), мы всё равно продолжаем
пытаться исправить что-то внешнее, чтобы почувствовать
себя лучше «внутри».

Разумеется, важно развивать жизненные навыки и ресур-
сы, чтобы менять внешние обстоятельства, когда это возмож-
но, и учиться справляться с ситуацией, когда ничего нельзя
изменить. Именно это и есть основа того, что мы называем
жизнестойкостью. Это полезная и необходимая работа. Но не
менее важно обращать внимание на то, как мы воспринимаем
и реагируем на то, что происходит внутри нас, — на внешние
стрессоры, мысли об этих стрессорах, внутренние оценки
того, насколько хорошо или плохо мы справляемся, и даже

на неявные напоминания об опасности из прошлого, которые
могут всплыть из за текущих событий и показаться реальны-
ми прямо сейчас. Наша способность к восприятию и реакции
являются самыми важными факторами, определяющими или
предсказывающими нашу способность к устойчивости и вос-
становлению равновесия.

Когда мы пытаемся понять, что определяет способность
человека справляться со стрессом, полезно выделить три
разных типа ресурсов. Первый — это доступная внешняя
поддержка, особенно сеть социальных связей. Второй
щит от стресса — это психологические ресурсы челове-
ка, такие как интеллект, образование и личностные каче-
ства. Третий тип ресурсов—это стратегии совладания,
которые человек использует, сталкиваясь со стрессом.
Среди этих трёх факторов именно стратегии совлада-
ния являются самым важным и гибким ресурсом, который
больше всего поддаётся нашему личному контролю'.

Михай Чиксентмихайи.

«Поток: психология оптимального переживания»

Таким образом, девиз этой книги звучит следующим об-
разом: «То, как вы реагируете на проблему... и есть проблема».
(Отдельная благодарность моему коллеге Фрэнки Пересу за
эту фразу.)

Всякое бывает

Когда что-то идёт не так, важно помнить, дело не только
в том, что происходит, но и в том, как мы воспринимаем си-
туацию и реагируем на неё. Может показаться, что внешним

1 Цит. по: Чиксентмихайи М. Поток: психология оптимального
переживания. М., 2021.

стрессорам нет конца, равно как и негативным внутренним
сообщениям о том, как мы с ними справляемся. Но в такие
моменты смена восприятия (настроя) и наших реакций (пове-
дения) может быть очень эффективным способом укрепления
стойкости.

Вы можете ощутить силу этого подхода, если сосредо-
точитесь не на том, что случилось, а на том, как вы с этим
справляетесь.

Вот чёрт! Я уронил тарелку! Она разбилась на тысячу
осколков. К тому же это была особая тарелка, которую
подарила мне тётя на выпускной. Эх. Ладно, позвоню тёте,
расскажу. Мы вместе погрустим, а может, даже сходим
на следующей неделе за новой тарелкой — будет повод
встретиться.

Три тысячи баксов за новую коробку передач! Как дорого!

Но хорошо, что это вообще можно починить. Машина
прослужит ещё пять лет, а отпуск в этом году возьмём на
неделю короче. В конце концов, это всего лишь досадная
неприятность, а не конец света.

Врач просит сделать дополнительные анализы. Не очень
хорошая новость. Это действительно очень неприятно.
Но лучше знать правду и получить нужную информацию,
чтобы справиться с болезнью прямо сейчас.

Главный вывод: если мы можем изменить своё отношение
и поведение в таких ситуациях, значит, мы можем сделать это
в любых обстоятельствах. Понимание этого — уже большой
шаг вперёд.

Между стимулом и реакцией существует промежуток.
В этом промежутке мы можем выбрать свою реакцию.
В этой реакции заключается наш рост и наша свобода.

Последняя из человеческих свобод — выбирать своё от-
ношение к любым обстоятельствам

Приписывается Виктору Франклу

Эта смена восприятия помогает перейти от роли жертвы
(«я бедный-несчастный») к активному «Я» — хозяину соб-
ственной жизни. Это переход от фиксированного мышления
к мышлению, ориентированному на рост, способ сохранить
разум открытым для нового опыта. Мы можем изменить
свои внутренние установки о том, как справляемся сейчас
или справлялись раньше. Чтобы стать более стойким, важно
начать видеть себя человеком, который может быть устойчи-
вым, умеет справляться с трудностями и способен научиться
справляться ещё лучше.

Нейропластичность

Всё, что помогает нам быть стойкими, — умение сохранять
внутреннее спокойствие в трудные времена, чёткое вйдение
разных вариантов, способность смотреть на происходящее
с разных точек зрения и гибко реагировать, принимать муд-
рые решения и не сдаваться, когда одолевают сомнения и уны-
ние — заложено в нас природой. Эти способности развива
лись в нашем мозге в процессе эволюции, чтобы мы могли
выживать.

На протяжении всей жизни наш мозг может осваивать
новые способы реагирования на сложные ситуации благодаря
особому свойству, которое называется нейропластичностью.
Зрелый мозг взрослого человека1 физически стабилен, но его

1 Подробнее см : Лейгеу М. 5с1маП2 ап Л ЗЬагоп Ве$1еу, ТНе МшЛ
апд йге Вга1п: Ыеигор1а511а(у ап<1 (Не Рочмег о/Меп1а1 Рогсе (Ке^ Уогк:
НагрегСоШп$, 2002).

функционирование подвижно, а не инертно и фиксирован-
но. Наш мозг создает новые нейроны, соединяет их в новые
цепи, внедряет новые знания в новые нейронные сети памяти
и привычек и перестраивает эти сети, когда это необходимо.

Способность мозга взрослого человека развиваться и ме-
няться на протяжении всей жизни — это, без сомнения, самое
захватывающее открытие современной нейронауки. Нейро-
пластичность мозга была признана научной истиной лишь
около тридцати лет назад. Это произошло благодаря развитию
новых технологий, которые позволили учёным увидеть, как
меняется префронтальная кора — центр управления мозга —
и другие его части. Нейропластичность — это двигатель про-
цесса обучения человека, независимо от его возраста.

Нейропластичность означает1, что все необходимые на-
выки можно развить и укрепить, независимо от того, каким
был ваш прошлый опыт. Даже если в детстве вы не смогли
полностью развить эти навыки — например, из-за отсутствия
достойных примеров для подражания, слабой привязанности
или из-за того, что вы столкнулись с трудностями до того, как
мозг был готов с ними справляться, — вы можете развить их
сейчас. Да-да, человеческий мозг всегда может освоить новые
способы совладания, создать для этого новые нейронные связи
и даже перестроить старые, если они больше не работают.
Нейронные сети, отвечающие за ваши стратегии и поведение,
можно изменить собственными усилиями. Вы всегда можете
учиться, развиваться и становиться лучше, потому что мозг
всегда готов к изменениям и обучению.

1 Подробнее см.: Вате! 8!е$е1, Тке Мт<1/и1 Вгат: Яе/1ес(1оп ап<1
АаипетеШ т {ке СиШуааоп о/УУеИ-Ветд (№и Уогк: УУ. УУ. Мопоп, 2007).

Как развивать гибкость мышления

Чтобы самостоятельно менять свой мозг, нужно задейство-
вать1 префронтальную кору — центр исполнительных функ-
ций мозга. Именно она отвечает за планирование, принятие
решений, анализ и суждения. Префронтальная кора также
выполняет множество других функций, необходимых для
нашей жизнестойкости: регулирует работу тела и функции
нервной системы, управляет эмоциями и даже подавляет
реакцию миндалевидного тела на страх. (Это подавление
очень важно для жизнестойкости!) Префронтальная кора
помогает нам осознавать свои ощущения и сопереживать
самому себе и другим людям. Она позволяет нам видеть себя
как личность, которая меняется со временем, и помогает при-
нимать правильные решения, когда нужно адаптироваться
к новым условиям. Это место, где находится наш внутренний
моральный компас. И именно префронтальная кора отвечает
за гибкость реагирования — нашу способность менять подход,
точку зрения, установки и поведение.

Все наши способности развиваются по мере созревания
префронтальной коры. Все процессы роста, развития, обуче-
ния, разблокировки и перестройки мозга зависят от опыта.
Именно благодаря опыту мозг учится и переучивается чему
угодно и когда угодно. Например, когда мы учимся ходить,
говорить, читать, играть в бейсбол и печь печенье, мозг фор-
мирует новые связи и закрепляет новые навыки.

Теперь мы знаем, что опыт запускает изменения в мозге
и обучение на протяжении всей нашей жизни. В любой мо-
мент мы можем выбрать опыт, который поможет мозгу лучше

1 Подробнее см.: 0аше1 31е^е1, Тке Мтд/и1 Вга1п: В.е/1ес1юп ап<1
Аиипетепс т сйе СиШхайоп о/ЮеН-Вет^.

функционировать. Устойчивость можно усилить или ослабить
в любое время с помощью опыта.

Ричард Дж. Дэвидсон, основатель и директор Центра иссле-
дований здорового разума Университета Висконсин-Мэдисон,
отмечает: «Мозг формируется под влиянием опыта. И, исходя
из всего, что мы знаем о мозге, изменения в нём — это не
исключение, а скорее правило. Всё зависит от того, какие
переживания и опыт мы выберем. И поскольку мы можем вы-
бирать, какой опыт использовать для формирования нашего
мозга, мы обязаны выбирать опыт, который сделает наш мозг
мудрее и целостнее» *.

Что может помешать развитию
гибкости мышления

Чтобы понять, почему нам иногда бывает нелегко справиться
с жизненными трудностями, важно разобраться, как разви-
вается способность нашего мозга гибко реагировать на них.
Есть четыре основных фактора, которые могут влиять на этот
процесс.

1.	Ранний опыт и формирование привязанности

Наши самые ранние впечатления1 2 играют ключевую роль
в развитии и созревании префронтальной коры головного
мозга. Важное значение в этом имеет наше окружение — ро-
дители, родственники, сверстники, учителя и другие важные

1 Подробнее см.: ВлсЬагс! ВаУ1<15оп, “Рго)ес1 Нарртезз,” Соттоп
6гоип<1, Аи^изс 2012.

2 Подробнее см.: Ьошз СогоИпо, ТНе Ыеигозшепсе о/Нитап
Ке1а11опзк1р8: АссасктеШ ап<1 сНе Пеуе1орт^ 8ос1а1 Вгат (Ыеи/ Уогк:
УУ. УУ. Ыопоп, 2006).

взрослые. Если с детства мы видим, как наши близкие люди
справляются со стрессом, сохраняя спокойствие или, наобо-
рот, впадая в гнев, мы перенимаем эти модели поведения
и начинаем их повторять.

Мы можем наблюдать и повторять реакции, потому что
наш мозг настраивается1 таким же образом, как и мозг окру-
жающих нас людей, особенно в раннем возрасте. Эта на-
стройка в ранних отношениях привязанности (когда другие
люди учат нас, как себя вести) — нейробиологическая основа
формирования нашего поведения. Так природа делает этот
процесс эффективным. Фактически наш мозг учится контро-
лировать себя, подражая тому, как это делают окружающие
нас люди. Он учится управлять широким спектром эмоций
и выражать их, когда эти эмоции замечают и подтверждают
другие люди. И он учится настраиваться на свой опыт, потому
что на него настраиваются окружающие.

Большая часть такого обучения происходит до трёх лет, то
есть до того, как мы начинаем это осознавать. Мозг записыва-
ет это процедурное обучение в неявную память (которую мы
не осознаём). Это тоже часть удивительной эффективности
человеческого мозга.

Мозг учится большинству процессов саморегуляции, реа-
гирования и взаимоотношений с другими именно так, от
других людей, до того как мы начинаем делать собственный
выбор и учиться самостоятельно. Исследования показали,
что надёжная привязанность и раннее взаимодействие со
здоровым мозгом другого человека или людей и их хорошо
регулируемыми нервными системами — лучшая защита от
стрессов и травм, которые ждут человека в будущем.

1 Подробнее см.: О1апа РозЬа, ТКе Тгапз/оггтп% Рошег о/А^ес1: А Мо<1е1
/ог Ассе1ега(еЛ СКап^е (Мел* Уогк: Вазк Воокз, 2000).

Взрослея, мы начинаем делать собственный выбор и учиться
самостоятельно. Префронтальная кора головного мозга созре-
вает, и мы всё меньше учимся через настройку на других (хотя
этот процесс может продолжаться всю жизнь). Мы становимся
более осознанными, можем анализировать свои действия и вы-
бирать, как реагировать на разные ситуации. Это помогает
нам лучше выбирать опыт, который мы хотим использовать,
чтобы развить способности нашего мозга, и этот опыт меняет
нейронные связи в нашем мозге, а значит, и наше поведение.

2.	Если гибкость мышления развилась не полностью

К сожалению, если наш опыт ранней привязанности не мог
обеспечить правильную настройку и формирование мозга
или примеры устойчивости, если мы столкнулись с прене-
брежением или безразличием, критикой или равнодушием,
с противоречивыми или непредсказуемыми сигналами, на-
шему мозгу будет сложно развить способности, необходимые
для жизнестойкости. Эти способности включают в себя:

•	умение управлять реакциями на стресс и сильными эмо-
циями — гневом, страхом, грустью;

•	умение доверять себе и другим;

•	умение понимать, что на самом деле происходит и как
с этим справляться;

•	умение переключаться с одного состояния на другое;

•	умение учиться.

Развитие нейронных цепей, необходимых для поддержа-
ния стойкости, может застрять на стадии защиты или вообще
не сформироваться. Моя коллега Бонни Баденох называет по-
добные состояния «нейронным цементом»1 или «нейронным

1 Подробнее см.; Вопше ВабепосЬ, Бет$ а Вгсйп ТЛегарйс.
А Ргаспса1 6ш<1е т 1тегрегзопа1 МигоЬМо^у.

болотом». Иногда мы формируем привычки, которые не очень
эффективны, — они либо недостаточно гибкие, либо недо-
статочно стабильные (Важно отметить, что это абсолютно
нормально для человеческого опыта.)

3.	Негативный детский опыт и травма

Негативный детский опыт1, такой как жестокое обращение
и насилие в семье или коллективе, может серьёзно подорвать
способность ребёнка справляться с трудностями, поскольку
подобные события нарушают нормальное развитие мозга.
Если ребёнок растёт в семье алкоголиков или у него есть стар-
ший брат, который над ним издевается, а родители отрицают
наличие проблемы, такая травма может перегрузить и даже
повредить растущий мозг ребёнка.

Эти обстоятельства могут помешать нормальному раз-
витию мозга, что, в свою очередь, снижает его способность
учиться справляться с проблемами. Могут пострадать мыш-
ление и память, а также способность управлять эмоциями
и взаимодействовать с другими людьми. Человек может на-
учиться справляться с ситуацией, замкнувшись в себе, «от-
ключившись» или не присутствуя в настоящем моменте.
В таком состоянии у него может пропасть чувство полноты
жизни, исчезнуть надежда на будущее и утратиться ощущение
собственного «я».

4.	Острая травма

Последствия острой травмы, такой как тяжёлая болезнь или
смерть близкого человека, потеря дома из-за стихийного

1 Подробнее см.: Колк Б. ван дер. Тело помнит всё: какую роль
психологическая травма играет в жизни человека и какие техники по-
могают ее преодолеть. М... 2023.

бедствия, могут нарушить, иногда временно, функциони-
рование префронтальной коры головного мозга. Без более
широких возможностей, которые предлагает высший мозг, мы
оказываемся в ситуации, когда вынуждены прибегать к огра-
ниченной реактивности низшего мозга, ориентированного
на выживание, и автоматическим схемам, закрепившимся
в наших нейронных цепях. Исследователи обнаружили, что
75 % американцев1 в течение жизни пережили хотя бы одно
травмирующее событие. Значит, большинство из нас рано
или поздно может столкнуться с серьёзным испытанием для
своей жизнестойкости. Как метко выразился Питер Левин,
разработчик соматической терапии переживания травмы,
«психотравма — это факт жизни. Но она не должна превра-
щаться в пожизненное заключение»2.

А теперь хорошая новость. Даже если ваша способность
гибко реагировать на стресс не успела полностью сформиро-
ваться в детстве или была нарушена каким-то травмирующим
событием, вы прямо сейчас можете принять решение, которое
поможет вам полностью развить и восстановить свою жизне-
стойкость.

Давайте рассмотрим действенные способы измене-
ния работы мозга, которым вы можете научиться прямо
сейчас.

1 Подробнее см.: ЛозерЬ ЗгерЬеп, Ооезп’с КШ Уз: Пе Нт
РзускЫояу о/Рои-гтаитайс Огомпк (Ые^ Уогк: Вазк Воокз, 2011).

2 Подробнее см.: Регег Ьеуте, Тгашпа ТЬегар!з1 Рпуесг, тт.
сЬесгашпасЬегарйс рго]есг.сош, ассеззеб: ОсгоЬег 12,2017.

Три способа
изменить обусловленность

Все описанные здесь процессы изменения мозга подтвержде-
ны открытиями современной нейронауки. В этой книге они
упрощены для лёгкости понимания и применения.

1.	Кондиционирование

Мозг учится ча опыте. Вы сможете повторить это даже во сне.
когда дочитаете эту главу. Любой опыт, положительный или
отрицательный, заставляет нейроны в мозге активизировать-
ся, то есть обмениваться информацией с помощью электри-
ческих и химических сигналов. При повторении опыта мозг
вновь запускает те же нейронные цепи, что и в прошлый раз,
тем самым закрепляя определённые паттерны реагирования,
неважно, положительные они или отрицательные. Это и на-
зывается обусловленностью. Известная в современной нейро-
науке аксиома, сформулированная канадским нейробиологом
Дональдом Хеббом, гласит: «Нейроны, которые активируются
вместе, связаны друг с другом».

Представьте себе дождь на склоне холма. Сначала вода хао-
тично стекает по склону, но затем поток прокладывает в почве
борозды и канавки, а потом вымывает большие овраги. Как толь-
ко они образуются, вода течёт вниз только по этим канавкам
и оврагам. Точно так же наш мозг создаёт пути и схемы реакции,
которые, если мы не вмешиваемся, заставляют нас автоматиче-
ски реагировать на стрессовый фактор так же, как раньше. Так
формируются и наши навыки преодоления трудностей.

Мозг постоянно учится и кодирует информацию, когда
мы не заставляем его делать что-то другое. Если мы не задаём
установку на новые модели поведения или нс переписываем
старые, мозг продолжает автоматически закреплять реакции

в нейронной сети. Нам не нужно учить мозг, как учиться, мы
не можем остановить его работу. Однако мы можем направ-
лять это обучение, если хотим переписать уже усвоенные
мозгом модели поведения.

Мозг оснащён множеством шаблонов, которые закрепились
в ходе эволюции человека. К ним относятся реакция «бей —
беги — замри»1, которая заставляет нас автоматически реаги-
ровать на опасность. Она заставляет нас отпрянуть от паука,
отпрыгнуть от мчащегося автомобиля или замереть как пара-
лизованный. Склонность к негативу — это тенденция (опять
же бессознательная) видеть, запоминать неприятные события
более охотно, чем позитивные. Это свойство, которое пред-
упреждает нас об опасности, было необходимо для выживания
человека в древности, но оно не всегда полезно нам сейчас.
Мозг бессознательно фильтрует наше восприятие2 других лю-
дей, разделяя их на «похожих на меня» и «не похожих на меня,
в зависимости от гендера, расы, языка и культуры. Эта склон-
ность автоматически делить всех на «своих» и «чужих» также
была важна для выживания, но сегодня она может создавать
проблемы.

Мы можем сознательно формировать новые привычки
реагирования на эти автоматические реакции

В следующих главах мы рассмотрим способы изменения
усвоенных в семье или культуре происхождения привычек
или правил реагирования, которые больше нам не подходят.
Тав; мы уходим в себя, проявляя пассивный гнев вместо того,
чтобы прямо сказать кому-то, что он должен быть добрее, или
отвергаем кого-то только потому, что он не соответствует на-

1 Подробнее см.: Рас О^деп, Кекшй Мшгоп. апс! С1аге Ра1п, Тгаита
ап<11ке В<м1у: А Зепзоптосог АрргоасН Ю Рзускыкегару.

2 I Тодробнее см.: ЯЬакП СЬоцдЬигу, Оеер БЬгегйф- Оуегсотш& ГЛ тх.
ТКет.

шим представлениям о том, что значит быть «хорошим» или
«достойным».

Каждый раз, когда мы захотим создать новые нейронные
связи или перепрограммировать старые модели поведения,
мы можем использовать три процесса изменения мозга, опи-
санные ниже.

2.	Новое кондиционирование

Новое кондиционирование — это мой термин для описания про-
цесса осознанного и целенаправленного выбора нового вида
деятельности или опыта, который меняет работу и привычки
мозга в определённом направлении. Когда вы начинаете прак-
тиковать благодарность, совершенствуете навыки слушания,
тренируете концентрацию внимания, развиваете навыки
самосострадания и самопринятия и регулярно повторяете
эту практику, вы используете новое кондиционирование. Оно
создаёт новые нейронные связи и новые модели реагирова-
ния на жизненные события, даже на те, которые могут быть
потенциально травмирующими или уже были таковыми. Вы
формируете новые нейронные пути, новые воспоминания
и новые способы поведения, которые могут стать долгосроч-
ными полезными привычками.

Новое кондиционирование не отменяет старое. Когда вы
устали или находитесь в стрессе, ваш мозг будет по умолча-
нию использовать старые шаблоны. Ему проще делать то, что
он уже умеет. Но при достаточном количестве повторений вы
можете создать точку выбора в работе мозга, а при следую-
щем процессе, рекондиционировании1, действительно сможете
перепрограммировать старые нейронные цепи.

1 Подробнее см.: Вгисе Ескег, ип1оскт^ (ке ЕтоС1опа1 Вгат
ЕИттайпя Зутрютз а( Ткет Коогз иыпц Метогу ВесопзоШаиоп
Уогк: Воийедзе, 2012).

3.	Рекондиционирование

Научное название рекондиционирования — деконсолидация
и реконсолидация памяти. С недавних пор новые технологии
позволили учёным увидеть, как этот процесс происходит в моз-
ге, хотя вот уже несколько десятилетий он является основой
терапии травм.

Процесс переобучения начинается с того, что вы осо-
знанно, осторожно и грамотно вызываете в своём сознании
воспоминание о прошлой ситуации, которая подорвала вашу
жизнестойкость, вашу реакцию на этот опыт и ваши сегодняш-
ние мысли и чувства в связи с этим событием. Фокусируясь
на этом переживании, вы активируете всю нейронную сеть,
которая хранит память об этом опыте: визуальные образы,
телесные ощущения, эмоции, участки тела, где вы чувствуете
эти эмоции, мысли о себе тогда и сейчас. Эта активация ней-
ронной сети — ключ к её перенастройке.

Допустим, вас до сих пор преследуют воспоминания о том,
как вы пропустили важную встречу, а потом солгали коллегам
о причине своего отсутствия. Теперь вы опасаетесь ходить на
такие встречи, боясь осуждения, и это мешает вашему карьер-
ному росту. Начните решать эту проблему, вызывая в памяти
все детали того события, включая то, что оно заставляет вас
чувствовать и думать о себе сейчас.

Процесс рекондиционирования можно освоить само-
стоятельно. Однако крайне важно избегать перегрузок или
повторной травматизации из-за старых воспоминаний.
Поэтому работать нужно только с небольшой частью воспо-
минания за раз, чтобы ваш мозг чувствовал себя достаточно
безопасно для обучения и перенастройки. (Упражнения в гла-
вах 2-7 открывают множество возможностей для изучения
этого процесса.)

Когда негативное воспоминание активировано и доступ-
но для перезаписи, вы намеренно сопоставляете его в уме
с более сильным, позитивным воспоминанием, основанным
на жизнестойкости, или даже с воображаемым событием. Вы
удерживаете оба опыта в сознании одновременно (или чере-
дуя их). Это сопоставление заставляет исходную нейронную
сеть распасться (деконсолидироваться) и через долю секунды
снова включиться (реконсолидироваться). Этот процесс ней-
робиологи теперь могут наблюдать с помощью технологии
визуализации мозга. Когда новое позитивное воспоминание
или опыт оказывается сильнее предыдущего негативного,
оно побеждает и перенастраивает негативное воспоминание.

Например, вы можете перенастроить воспоминание о том,
как вы не явились на важную встречу и солгали об этом, пред-
ставив себе альтернативный финал этого сценария, даже если
бы он не мог произойти в реальной жизни. Вы можете вооб-
разить, как несколько дней спустя встретились с двумя ключе-
выми участниками этой встречи и объяснили им, почему вы
не пришли, даже если ваши причины были неубедительными.
Затем вы представляете, как извиняетесь за свою оплошность
и тем более — за ложь, и предлагаете способы загладить свою
вину. Вы воображаете, что эти люди понимают и прощают
вас (даже если в реальной жизни это было бы невозможно),
а затем представляете, как приходите на следующую встречу.

Этот механизм не меняет того, что произошло на самом
деле, — это невозможно, но он меняет ваше отношение к слу-
чившемуся. Он не переписывает историю, но перенастраивает
мозг. Вы не забываете старое воспоминание, но оно больше не
имеет такой силы, которая способна сбить вас с пути. Люди,
которые использовали процесс рекондиционирования для
перенастройки негативного воспоминания, часто говорят
потом: «Хм! А из-за чего, собственно, я так переживал?»

РЕЖИМЫ ОБРАБОТКИ

Оба процесса — и новое кондиционирование, и рекондицио-
нирование — опираются на целенаправленный процесс обработки
информации в мозге. Мы намеренно направляем внимание мозга
на конкретную задачу или упражнение. Когда нейробиологи только
начали сканировать мозг испытуемых, чтобы понять, какие его ча-
сти взаимодействуют, например, во время прослушивания музыки,
при просмотре новостей о боевых действиях или при переживании
о смерти домашнего питомца, они думали, что, когда мозгу не дают
конкретных заданий вроде называния цвета или решения голово-
ломки, он будет неактивен.

Однако это оказалось не совсем так. Учёные обнаружили, что
мозг «в состоянии покоя»’ работает активнее, чем когда-либо, —
причём не только в определённых областях, а в целом. Этот фено-
мен назвали режимом активности мозга по умолчанию: это то, что
мозг делает сам по себе, когда мы не концентрируемся на какой-то
конкретной задаче. Мы можем использовать этот режим для того,
что я называю декондиционированием.

4.	Декондиционирование

Когда ваш мозг не занят активным осознанным мышлением, он
переходит в режим работы по умолчанию и начинает играть.
Он создаёт новые ассоциации и связи, блуждая там, где ему хо-
чется, по-новому соединяя разные точки. Этот режим обработ-
ки информации связан с воображением и интуицией. Это то,
что происходит, когда вы погружаетесь в задумчивость, или на
вас находит внезапное озарение, или в момент «ага-эффекта».

1	Подробнее см.: Оапнеп А. Ратг, А1ехап<1ег Ь. СоЬеп, Шсо
15. Р. ПозепЬасЬ, Леззгса А. СЪигсЪ, Ргапаз М. М1С21П, Пеаппа М.
ВагсЬ, Магсиз Е. КакМе, Згеуеп Е. Ресегзоп, апд Вгас11еу Ь. 8сЫа$$аг,
“ТЬе Магипп^ АгсЫгесшге оГ Ле Вгат’з ПеГаик Ыегмгогк,” Ргосее<Ип$$ о/ске
ЫаНопа1 Асадету о/8аепсе$ 105 (МагсЬ 2008): 4028-4032.

Упражнения по декондиционированию, в которых ис-
пользуется воображение, направленные визуализации и ме-
дитации, открывают для вашего мозга то, что Дэн Сигел из
МтсЫ^Нт Тпзтйше при Калифорнийском университете на-
зывает «плоскостью открытых возможностей»1. Новые идеи,
которые появляются во время свободных «прогулок» нашего
мозга, можно использовать для формирования новых моделей
поведения.

Однако нужно помнить о двух важных моментах при
использовании режима работы мозга по умолчанию для вос-
становления стойкости.

Во-первых, поскольку режим активности мозга по умолча-
нию2 связан с обработкой социального самовосприятия, его
активация может вызвать у вас беспокойство и размышления
вроде: «Нравлюсь ли я людям? Принадлежу ли я к этой группе?
Не совершил ли я какую-то глупость в присутствии других
людей? Что они обо мне думают?» Люди, практикующие ме-
дитацию осознанности, знакомы со склонностью мозга погру-
жаться в подобные размышления, которые иногда называют
«блуждающим умом» или «умом обезьяны». Например, в тот
момент, когда вы пытаетесь сосредоточиться на дыхании или
мантре, ваш мозг может переключиться на мысли о том, что
будет сегодня на ужин, или о предстоящем летнем отпуске,
ссоре с коллегой или разводе друга. Когда вы испытываете
стыд, беспокойство или душевную боль из-за себя любимого
или какого-то неприятного события, ваш мозг может снова
и снова «пережевывать» эти мысли и эмоции.

1 Подробнее см.: Пап 81е^е1, ТЬе Мш<Ми1 ТЬегарйг: А СНп1аап’$ 6ш<1е
со МтсЫ^Нсап<1 №еига11псе%гасй>п (№\уУогк: УУ. УУ. Мопоп, 2010).

2 Подробнее см.: МакНер ИеЬегтпап, 8оаа1: УПсу ОигВгсйпзАге 1У1гес1
со Соппесс (№\у Уогк: Сгоууп РиЬКзЬегз, 2013).

Во-вторых, когда тревожащее или болезненное воспо-
минание, которое мы вытеснили из сознания, начинает воз-
вращаться, мозг иногда избегает столкновения с ним путём
диссоциации: отключения, сосредоточения на чём-то при-
ятном или погружения в туман. Потенциально тревожное
или болезненное воспоминание вообще не присутствует
в сознании. Диссоциация является одним из самых мощных
механизмов1 мозга, который защищает нас от стресса, боли
и травмы. Наш мозг способен диссоциировать практически
с момента рождения человека, и диссоциация действительно
может поддерживать нашу устойчивость, когда мы справля-
емся с травмами, вызванными насилием или жестоким об-
ращением, от которых нет другого спасения.

Наверняка каждый из нас в какой-то момент своей жиз-
ни диссоциировал по мелочам: в третьем классе вам было
смертельно скучно, и вы погрузились в грёзы наяву или
просто потерялись в своих мыслях до того времени, пока
не прозвенел звонок. В этом нет ничего зазорного. Однако
не стоит путать диссоциацию с сознательной обработкой
каких-либо ситуаций в режиме активности по умолчанию,
направленной на то, чтобы повысить осознанность и извлечь
из этого уроки.

Вы можете мгновенно вывести мозг из размышлений или
диссоциации, сосредоточив внимание на чём-то в настоящем
моменте — на дыхании или на том, как ваши ноги касаются
земли. Но вы также можете использовать позитивный аспект
активности по умолчанию — воображение и свободные ас-
социации, — чтобы спонтанно генерировать новые идеи
и создавать модели поведения на основе вашей глубинной
интуитивной мудрости.

1 Подробнее см.: Колк Б. ван дер. Тело помнит всё. М., 2023.

Кондиционирование, новое кондиционирование, рекон-
диционирование, декондиционирование: есть определённый
смысл в том, чтобы изучать процессы изменения мозга именно
в таком порядке.

Кондиционирование создаёт нейронные цепи в вашем мозге
на протяжении всей жизни. Важно научиться осознавать ра-
нее обусловленные шаблоны реагирования, потому что они,
теперь хранящиеся в вашей имплицитной (неосознаваемой)
памяти, могут быть активированы текущим событием и заста-
вить вас реагировать так, как вы реагировали всегда, прежде
чем у вас появится шанс решить, хотите ли вы реагировать
именно так.

Иногда ваши условные реакции соответствуют ситуации,
но иногда они становятся менее полезными. Проблема в том,
что неявные воспоминания не имеют временной привязки.
Когда они всплывают на поверхность «ни с того ни с сего», они
кажутся вам такими же реальными, как и тогда, и вы можете
реагировать так, как будто события из прошлого происходят
прямо сейчас, не осознавая, что это просто воспоминание.
Когда вы станете осознавать эти паттерны (чему вы будете
учиться на протяжении всей этой книги), вы сможете пере-
строить их или вообще создать новые привычки реагирования.

Новое кондиционирование создаёт новые нейронные цепи
и новые, более совершенные, более устойчивые модели реа-
гирования. Эти новые цепи работают параллельно со старыми
цепями или поверх них, предоставляя вам гораздо больше
возможностей при столкновении с новыми или повторяю-
щимися проблемами.

Имея больше новых возможностей и вариантов и боль-
шую стабильность самого мозга, вы можете использовать
рекондиционирование, чтобы сознательно перепрограмми-
ровать старые шаблоны по мере их осознавания. Это очень

мощный процесс. При сознательном и осторожном исполь-
зовании рекондиционирование позволяет сосредоточить
внимание не только на перепрограммировании старых
моделей, но и на целенаправленных изменениях в структуре
мозга.

Когда вы научитесь фокусировать свое внимание, вы так-
же сможете целенаправленно его расфокусировать, что даст
вашему мозгу возможность работать (и играть) свободно, без
постоянного контроля со стороны префронтальной коры. При
этом вы будете знать, что в любой момент сможете сосредо-
точиться, если это будет необходимо. В режиме активности
по умолчанию мозг создаёт ассоциации и связи, соединяя
точки новыми и порой очень оригинальными способами.
Этот процесс декондиционирования формирует нашу глубокую
интуитивную мудрость. Упражнения, представленные в этой
книге, помогут вам получить к ней доступ.

По мере того как вы будете приобретать навыки использо-
вания этих процессов для повышения устойчивости восприя-
тия событий и реакции на них, у вас начнет формироваться
представление о себе как о человеке, способном эффективно
изменять работу своего мозга. Вы станете воспринимать себя
как человека, который может овладеть инструментами для
преодоления трудностей, разочарований и даже катастроф. Вы
поймёте, что можете стать более жизнестойким и двигаться
к процветанию.

Пять видов интеллекта

В главах 2-7 вы найдёте множество упражнений, в которых
используются эти три процесса изменения мозга. Они по-
могут вам укрепить то, что я называю пятью видами ин-
теллекта.

1.	Соматический интеллект

Доступ к соматическому интеллекту — врожденному ин-
теллекту вашего тела — включает в себя использование
телесных инструментов, таких как дыхательные техники,
прикосновения, физические упражнения, социальная актив-
ность и визуализация. Эти инструменты помогают управлять
стрессовыми реакциями нервной системы, активировать
деятельность вашего высшего мозга и восстанавливать есте-
ственное физиологическое равновесие тела и мозга. Развитие
этого вида интеллекта способствует укреплению чувства без-
опасности и доверия, а также повышает нейропластичность
вашего мозга, необходимую для обучения. Ваш «диапазон
жизнестойкости» значительно расширяется, что позволяет
вам с готовностью осваивать новые модели поведения и идти
на новые риски.

2.	Эмоциональный интеллект

Развивая свой эмоциональный интеллект, вы приобретаете
навыки для контроля над сильными проявлениями таких
эмоций, как гнев, страх, печаль, стыд и вина. Это помогает
культивировать положительные эмоции, которые меняют со-
стояние нашего мозга, переводя его из состояния замкнутости,
реактивности и негатива в состояние большей открытости,
восприимчивости и гибкости реагирования. А также развивает
сострадание, осознанную эмпатию и модель психического1,
что позволяет эффективно взаимодействовать с эмоциями
окружающих и управлять ими.

1 Модель психического (англ. Леоту о/ттсГ) — концепция, которая
описывает, как мы учимся понимать свои психические состояния и со-
стояния других людей. — Примеч. ред.

3.	Реляционный интеллект

Получая доступ к реляционному интеллекту, связанному с ва-
шим самоощущением, вы учитесь проявлять стойкость, кото-
рой уже обладаете, и мудрость вашего внутреннего «я». Это
позволит вам избавиться от «внутреннего критика», который
угрожает уверенности в себе, смелости и здоровым отношени-
ям с окружающими. Вы также научитесь принимать, интегри-
ровать и даже принимать во внимание все свои внутренние
голоса и части, составляющие ваше «я». Таким образом, вы
восстанавливаете и укрепляете свою «внутреннюю опору» —
защищённое, заслуживающее доверия и мужественное «я»,
которое является основой вашей жизнестойкости и той лич-
ности, которой вы хотите быть.

4.	Реляционный интеллект
по отношению к окружающим

Реляционный интеллект включает в себя развитие навы-
ков взаимодействия с другими людьми, как в близких, так
и в социальных контактах, таким образом, чтобы выстраи-
вать доверительные отношения и иметь в них источник
поддержки и опору для своей жизнестойкости. Вы учитесь
взаимодействовать с окружающими, отличать себя от них,
не замыкаясь в себе и в то же время сохраняя свою индиви-
дуальность. Это позволяет развивать здоровую взаимозави-
симость, основанную на общей человечности1, инициировать
и строить продуктивные и приносящие удовлетворение
отношения.

1 Философские традиции, например такие, как даосизм и буддизм,
издавна подчёркивали взаимосвязанность и единство человечества. Эти
традиции учат, что за поверхностными различиями скрывается общая
сущность, объединяющая всех людей. — Примеч.ред.

5.	Рефлексивный интеллект

Используя рефлексивный интеллект, вы развиваете способ-
ность к осознанному восприятию, что помогает яснее видеть
происходящее и свои реакции на него. Это позволяет вам
целенаправленно изменять и перестраивать привычные мыс-
лительные процессы, которые блокируют гибкость реакции
вашего мозга. Кроме того, вы взращиваете душевную урав-
новешенность, которая помогает вам находить различные
варианты действий и делать мудрый выбор.

Три уровня
нарушения устойчивости

Развитие всех пяти видов интеллекта поможет вам справиться
с любыми жизненными трудностями. В этой книге мы рас-
смотрим три уровня нарушения устойчивости.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Жизнь полна взлётов и падений, но ваша внутренняя сила
может помочь вам сохранить равновесие. Способность к адап-
тивной реакции, связанная с префронтальной корой голов-
ного мозга, помогает вам уверенно справляться с новыми
обстоятельствами, неизвестностью и неопределённостью. Что
бы ни происходило вокруг', ваше состояние будет оставаться
стабильным.

Эта книга предлагает разнообразные методы для раз-
вития и укрепления этой внутренней основы. Независимо
от происходящего, вы можете быстро и уверенно вернуться
к ощущению безопасности и стабильности.

Уровень 2. Неудачи и душевная боль,
горести и трудности

К сожалению, так бывает. Порой на короткое или длитель-
ное время вас выбивает из колеи, и ваша стойкость осла-
бевает. Знайте, что это не навсегда. У вас есть различные
техники и инструменты, которые вы можете использовать,
чтобы восстановиться и эффективно реагировать на изме-
нения. Необходимо принять решение проявить себя и ис-
пользовать свои навыки, чтобы привести себя в порядок
и встать на ноги.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Мало кому удаётся столкнуться с трудностями, не говоря уже
о серьёзных жизненных проблемах, в удобный момент. Порой
жизнь ставит перед нами гораздо больше барьеров, чем мы
способны преодолеть. Это может быть одно катастрофическое
событие или несколько неприятностей одновременно. Бывает,
что со временем накапливается слишком много травматичных
ситуаций, и это ослабляет нашу способность противостоять
трудностям.

Защитные механизмы, усвоенные в детстве, могут поме-
шать естественному развитию префронтальной коры голов-
ного мозга, препятствуя любому новому опыту и ограничивал
нашу способность гибко реагировать на новые ситуации.
Возможно, последствия слишком большого количества потря-
сений накапливались в течение долгого времени и ослабили
нашу устойчивость. Когда мы сталкиваемся с переменами,
которые кажутся нам слишком серьёзными, возникает риск
травмы. Умение пережить такую травму — основа восстанов-
ления устойчивости.

В течение жизни вы можете столкнуться с любым из этих
уровней нарушения устойчивости. Справиться с ними помогут
инструменты, предлагаемые в этой книге. Вы сможете опре-
делить, какие именно ресурсы потребуются в зависимости
от уровня устойчивости, нужного для конкретной ситуации,
с которой вы столкнулись, и научитесь адаптировать своё
мышление по мере необходимости.

Как ускорить изменения в мозге

Я разработала пять практик, которые ускоряют процессы из-
менения.

1.	Малыми шагами, но часто

Мозг постоянно учится на любом опыте — будь он положи-
тельным или отрицательным. Это свойство нашей нейробио-
логии. Учёные также выяснили, что мозг лучше всего усваи-
вает информацию, которая поступает часто, но в небольших
объёмах1. Иными словами, лучше медитировать по десять
минут каждый день, чем по часу раз в неделю. Для вашего
мозга будет полезнее, если вы будете каждый вечер записывать
три-пять вещей, за которые вы благодарны, чем составлять
список из двадцати пунктов в конце выходных.

Известный нейробиолог Ричард Дэвидсон считает, что прак
тики осознанности и самосострадания — одни из самых эффек-
тивных способов изменения мозга, известных науке, Эти тех-
ники действуют именно так, как мозг предпочитает обучаться:
путём многократного повторения незначительных действий.

1 Подробнее см.: Раи! СПЬсгт, “ТЬе Ргасйсе оГ Ееапйпя ап4 С11ап?е,”
МпчНгПпезя апд Сотраязюп сопГегепсе, Сгеасег Соо<1 Баепсе Сепсег,
Пшуегзку оГСаНГопъа, Вегке1еу, БергетЬег 2015.

Когда мы пытаемся преодолеть последствия негативных,
вредных или травмирующих переживаний, подход «малы-
ми шагами, но часто» оказывается наиболее эффективным.
Работая с небольшими фрагментами воспоминаний, мы не
перегружаем мозг и избегаем повторной травматизации.
Такой подход «мало и часто» не только позволяет нам эффек-
тивно усваивать и закреплять новые знания, но и помогает
избавляться от ненужных привычек, заменяя их полезными.

2.	Безопасность — ключ к изменениям

Потребность в устойчивости возникает тогда, когда мы стал-
киваемся с чем-то новым или неизвестным, с какими-то труд-
ностями или опасностями, вызовами или кризисами. Мы раз-
виваем наши способности к устойчивости каждый раз, когда
успешно преодолеваем эти трудности и выходим из кризиса
или травмы. Однако чтобы мозг мог эффективно учиться
и перестраиваться, ему необходимо ощущение безопасности
(такое состояние называется нейроцепцией)1. Расслабленный
мозг лучше воспринимает и усваивает новый опыт, чем мозг,
находящийся в состоянии напряжения и сосредоточенный
исключительно на выживании.

Во второй главе вы узнаете о естественном равновесии
мозга и о том, как можно научиться эффективно с ним ра-
ботать. Спокойствие и расслабленность в сочетании с ак-
тивностью и бдительностью позволяют мозгу — то есть
вам — адекватно реагировать на любое потрясение, стресс,
потенциальную опасность или угрозу жизни. Вы сохраняете

1 ЗгерЬеп Рог^ез, “Ыеигосерйоп: А ЗиЬсопзсюиз Зузгет Гог ВегесНп?
ТЬгеаСз апд 8аГе(у,” рарег ргезепгед а( сопГегепсе “ТЪе НеаКп^ Роу/ег оГ
Етойоп: 1п(езга(1п8 Ке1аиопзЫрз, Воду апд Мтд,” ЬИезрап Ьеатт^
1пзНги(е, Ьоз Аптека, СА, МагсЬ 10,2007.

душевное равновесие, оставаясь спокойным и способным
действовать дальше.

Психотерапевты называют это состояние «диапазоном
устойчивости», а в травматерапии оно известно как «окно
толерантности». В буддийской традиции существует похожее
понятие — невозмутимость, то есть способность спокойно
воспринимать бурные жизненные события. Есть одна из-
вестная притча, которая наглядно иллюстрирует силу такой
внутренней зоны безопасности.

Однажды, когда буддийский мастер и его ученики меди-
тировали, в храм ворвались разбойники, терроризировавшие
окрестности. Ученики в панике разбежались, а мастер спокой-
но продолжал медитацию. Главарь разбойников, разъярённый
спокойствием мастера, выхватил меч и, подняв его над голо-
вой, закричал: «Ты что, не понимаешь? Я могу пронзить тебя
этим мечом и при этом даже глазом не моргну!» На что получил
невозмутимый ответ: «Нет, это ты не понимаешь. Ты можешь
пронзить меня мечом, а я при этом даже глазом не моргну».
Разбойник был настолько сбит с толку спокойствием мастера,
что вместе со своими подельниками развернулся и убежал.

Конечно, это очень высокий уровень самообладания, но
смысл притчи ясен. Научившись сохранять спокойствие, вы
сможете встретить потенциальную опасность во всеоружии, не
прибегая к автоматическим реакциям выживания — «бей —
беги — замри».

3.	Как положительные эмоиии влияют
на работу мозга

Все эмоции, как отрицательные, так и положительные, явля-
ются мощными сигналами от тела к мозгу. Они как бы пред-
упреждают: «Внимание! Происходит что-то важное!» В третьей
главе вы найдёте инструменты для управления всплесками

сложных (некоторые даже скажут разрушительных) эмоций.
Вы научитесь использовать их, не позволяя им захватить над
вами контроль. Также вы узнаете, как можно изменить свою
привычную реакцию на возникновение подобных эмоций.

Но сначала мы рассмотрим, как положительные эмоции
влияют на работу мозга, помогая ему переключиться с напря-
жённого состояния на более расслабленное и оптимистичное.
Прямым причинно-следственным результатом этого процесса
является повышение устойчивости. Вы научитесь развивать
в себе позитивные эмоции — благодарность, восхищение
и радость, ведь это нужно не только для того, чтобы повы-
сить настроение и почувствовать себя лучше, но и для того,
чтобы ваш мозг мог работать лучше и эффективнее во всех
возможных ситуациях.

4.	Как резонансные отношения учат нас
новым подходам

Когда кто-то действительно воспринимает, понимает и ценит
нас такими, какие мы есть, это способствует нашему соб-
ственному умению осознавать, принимать и уважать себя.
Так мы формируем внутреннюю основу стойкости, которая
помогает нам спокойно и уверенно преодолевать жизненные
трудности. Именно эта внутренняя опора позволяет нам до-
верять другим людям и видеть в них поддержку и ресурс для
нашей устойчивости.

Возможно, в раннем детстве вам не хватало такого понима-
ния и принятия. Практически каждый второй из нас не имел
возможности получить такой опыт1. Вполне вероятно, что

1 Подробнее см,: Еош$ СогоПпо, Пе Ыеигохсгепсе о/ Нитап
Не1аг1опз1йр&: АиасНтет ап<1 сНе Оеуе1орт% Вгсйп (Лету Уогк: V/. Ыопоп,
2006).

из за этого у вас могла появиться привычка не доверять себе
или другим, особенно если вы часто сталкивались с обидами,
предательством, невниманием или критикой.

В главах 4 и 5 вы найдёте множество инструментов и тех-
ник, которые помогут вам изменить эти старые привычки
и полностью восстановить утраченное доверие к людям. Вы
научитесь важным навыкам межличностного общения — та-
ким, как умение обращаться за помощью, обсуждать измене-
ния, устанавливать пределы и границы. Эти навыки помогут
вам строить здоровые и устойчивые отношения — как личные,
так и социальные, — которые станут главным источником
благополучия и поддержки вашей устойчивости.

В своей книге «Ьоуе 2.0: ГтсПпд Нарртезз апб НеакЬ т
Мотепй оГ Соппесбоп» пионер позитивной психологии Барба-
ра Фредриксон рассказывает, как формируются гармоничные
отношения1. Когда два человека находятся рядом, смотрят
в глаза друг другу, делятся положительными эмоциями (спо-
койствием, радостью) и заботятся друг о друге, их мозговые
волны начинают синхронизироваться, отражая друг друга
и создавая чувство резонанса, которое я бы назвала доверием,
а Барбара называет любовью.

Эта «мозговая синхронизация», вероятно, подпитывается
выбросом окситоцина — гормона безопасности и доверия,
о котором мы подробнее поговорим во второй главе. Окси-
тоцин вводит нас в зону безопасности, создавая оптималь-
ные условия для нейропластичности, а значит, для обучения
и роста. Мы рассмотрим, как можно создать эти моменты
резонансных отношений с разными людьми — родителями
или родительскими фигурами, братьями и сёстрами, друзья-

1 Подробнее см.: ВагЬага Ргедпскзоп, Лоте 2.0: Е1п<Нп% Нарртезз апд
Неа1(И 1п МотепСз о/СоппеОюп (Ыецг Уогк: Нископ $(теег Ргезз, 20] 3).

ми, учителями, тренерами, терапевтами, возлюбленными,
супругами, группами поддержки или терапевтическими груп-
пами. Это поможет вам стать более устойчивым к стрессам
и улучшить работу мозга.

5.	Как осознанное мышление помогает нам
лучше понимать и выбирать

Наш мозг способен обрабатывать опыт, не привлекая к этому
процессу сознательное внимание. Очень часто травмирующие
события записываются в нейронных цепях человека в виде
неявных телесных воспоминаний, особенно если это произо-
шло в раннем детстве, когда человек ещё не мог осознанно
запомнить конкретные события. Однако бессознательной
обработке подвергаются и положительные, и нейтральные со-
бытия. Мозг делает это постоянно. Например, путь на работу
может быть настолько глубоко закодирован в вашем мозге, что
вы можете ехать «на автопилоте», «просыпаясь» только тогда,
когда случайно свернёте не туда и вдруг заметите, что всё во-
круг выглядит иначе. Мозг может уловить знакомые флюиды
на вечеринке ещё до того, как вы осознанно вспомните, где
встречали этого человека раньше.

Однако если вы захотите создать и закрепить в своём мозгу
новые модели восприятия и поведения, вам нужно осознанно
размышлять, чтобы ресурс стойкости, который вы создаёте,
был доступен и пригоден для использования. Осознанное
размышление — это не просто размышление. Это скорее
осознание того, что вы переживаете, в момент самого пере-
живания. Вы начинаете лучше понимать своё восприятие
опыта и свою реакцию на него. Это помогает изменить любые
убеждения, отношения и поведение, которые мешают вашей
устойчивости.

Практика осознанности — это хороший способ развить
осознанное мышление. Она не только помогает сосредото-
читься и позволяет осознанно воспринимать и анализировать
происходящее, но и укрепляет те части мозга, которые отвеча-
ют за внимание, размышления о пережитом, изменение точки
зрения, анализ вариантов и принятие разумных решений. Об
этой важной практике мы поговорим в главе 6.

Конечно, вам может показаться, что эти инструменты не
подходят для того, чтобы справиться с любыми жизненными
ситуациями. Но именно этим мы и будем заниматься в главе 7:
объединим все практики, которые помогут изменить работу
мозга и сделают вас по-настоящему устойчивыми.

Главная мысль этой книги заключается в том, что вы сами
можете выбирать опыт, который развивает ваш мозг и вашу
стойкость. Вы можете научиться «менять свой мозг, чтобы
изменить свою жизнь к лучшему»1, причём часто эти из-
менения происходят быстро и сохраняются на всю жизнь.
А понимание того, как работает мозг, создавая эти моменты
выбора и изменений, даст вам подлинное чувство уверенности
в собственных силах.

Лови момент, делай выбор.

Джанет Фридман

Каждый момент предоставляет выбор, и каждый выбор
имеет значение.

Джулия Баттерфляй Хилл

Цель этой книги как раз и состоит в том, чтобы дать вам
такие инструменты и предоставить возможность выбора.

А теперь продолжим!

1 Подробнее см.: Амен Д. Д. Измените свой мозг — изменится
и жизнь! М., 2009.

Практики развития □
соматического
интеллекта

Дыхание, осязание,
движение, визуализация,
общение с людьми

Вы не можете остановить волны, но вы можете научить-
ся сёрфингу.

Свами Сатчидананда

Мы уже говорили о том, как важно уметь справляться
с ситуацией, когда всё идёт наперекосяк. Наши реакции
на жизненные проблемы и невзгоды начинаются с нашего
тела. Поэтому укрепление устойчивости мы начнём с освое-
ния инструментов, основанных на работе тела, — практик
соматического интеллекта.

Вспомните школьные уроки биологии. Наверняка все вы
изучали в старших классах вегетативную нервную систему,
или ВНС. Нэша ВНС постоянно сканирует' окружающую среду,
в том числе социальную сферу, с целью обнаружения сигналов

1 Подробнее см.: Колк Б. ван дер. Тело помнит всё: какую роль
психологическая травма играет в жизни человека и какие техники по-
могают ее преодолеть. М., 2020.

опасности или угрозы вашему телу или душевному состоянию.
Это сканирование и передача сигналов происходят глубоко
в стволе головного мозга и в спинном мозге. Они действуют
круглосуточно, даже когда вы спите, и вы даже не замечаете
его работу. Однако ваш «думающий» мозг понимает эти сиг-
налы. На самом деле, его контроль необходим для того, чтобы
интерпретировать эти сигналы, основываясь на вашем опыте
и сформированных реакциях. Но хотя ваш высший мозг более
сложен и может более полно оценить происходящее и опреде-
лить, что с этим делать, его работа занимает больше времени.
В то время как ВНС реагирует на сигнал за доли секунды,
вашей префронтальной коре требуется больше времени для
ответа — от нескольких секунд до нескольких минут.

Вы, наверное, знаете, что ВНС состоит из двух основных ча-
стей — симпатической и парасимпатической. Симпатическая
часть активизируется, когда вы чувствуете беспокойство или
опасность, и подготавливает вас к немедленным действиям:
это реакция «бей или беги». Эта быстрая защитная реакция
заставляет ваше тело двигаться прямо сейчас, чтобы справить-
ся с угрозой или убежать прочь — например, противостоять
человеку, который может представлять для вас опасность, или
сбежать от него.

Ваш нижний мозг даёт команду телу двигаться ещё до
того, как высший мозг осознает, что что-то произошло. Ваша
нервная система реагирует, чтобы сохранить вам жизнь, ещё
до того, как ваш сознательный мозг успеет понять, что вам
грозит смертельная опасность.

Кроме того, вы, вероятно, слышали, что парасимпатиче-
ская часть ВНС позволяет вам успокоиться и перейти в режим
«отдыхай и переваривай» после того, как опасность миновала.
Эти две ветви работают как газ и тормоз в автомобиле: сим-
патическая — это газ, а парасимпатическая — тормоз.

Активация симпатической ветви нервной системы (СНС)
при отсутствии опасности имеет множество преимуществ.
Именно она заставляет нас не только вставать с постели утром,
но и хотеть вставать и мотивирует общаться с людьми, ис-
следовать мир, играть, творить и производить что-то новое.
Благодаря симпатической ветви люди пишут симфонии, про-
ектируют и строят здания, работают над решением проблем,
связанных с изменением климата. Положительная активация
СНС, регулируемая префронтальной корой головного мозга,
является основой человеческой цивилизации в том виде,
в котором мы её знаем.

Аналогично активация парасимпатической ветви нерв-
ной системы (ПНС) при отсутствии опасности позволяет нам
чувствовать себя сосредоточенными и уравновешенными,
спокойными и расслабленными. Положительная активация
ПНС, регулируемая префронтальной корой головного мозга,
является основой благополучия. Это чувство, которое вы ис-
пытываете, когда дремлете на пляже, погружаетесь в созерца-
тельное спокойствие или засыпаете после занятий любовью.

Проблемы могут возникнуть, когда либо СНС, либо ПНС
чрезмерно активируется в ответ на предполагаемую опас-
ность или угрозу жизни. Внезапный скачок активности СНС
может привести к вспышке гнева и ярости или вызвать тре-
вогу, страх и панику. Внезапная чрезмерная активация ПНС
может заставить вас впасть в ступор, замкнуться в себе, от-
решиться от происходящего или впасть в депрессию. Такое
возбуждение или отключение может нарушить работу высших
отделов мозга, по крайней мере временно. В этот момент вы
реагируете только на основе автоматических реакций выжи-
вания и того обусловленного обучения, которое было зако-
дировано в нейронных цепях вашего мозга в раннем детстве.
Эта нейробиологическая реакция быстрая и очень сильная.

В этой главе мы познакомимся с практиками дыхания,
прикосновений, движения и визуализации, которые помогут
вам развить соматический интеллект. Они научат вас распо-
знавать, интерпретировать и управлять сигналами, которые
ваша нервная система посылает в высшие отделы мозга. Вы
сможете вернуться к своему базовому физиологическому со-
стоянию благополучия — к вашему диапазону устойчивости,
окну толерантности, состоянию равновесия.

В этом состоянии вы снова будете спокойны и расслаб-
лены, вовлечены и внимательны, вам будет по плечу любое
дело. В этом состоянии равновесия у вас появится гибкость
реакции, необходимая для интерпретации сигналов, поступа-
ющих от стрессоров в окружающей среде (или даже от ваших
внутренних сообщений о стрессорах, или о себе по отношению
к этим стрессорам), и вы сможете находить новые решения
и действовать взвешенно и рассудительно.

Сегодня мы чаще сталкиваемся не с прямой угрозой жизни,
как наши предки, а с хроническими психологическими и со-
циальными проблемами. Упражнения, приведённые в этой
главе, помогут вам улучшить работу той части мозга, которая
отвечает за общение с другими людьми. Это научит нервную
систему лучше справляться с такими угрозами.

Когда мы ^застреваем»
в режиме «вкл.» или «выкл.»

Различные стрессовые факторы могут привести к тому, что
наша симпатическая нервная система (СНС) застревает в ре-
жиме «вкл,». Это может быть постоянное напряжение на ра-
боте; непрерывные жалобы или критика со стороны людей, от
которых зависит ваша самооценка, — партнёра, начальника,
даже детей; неудачи в достижении целей, постоянное сравни-

ванне себя с другими или с собственными ожиданиями. Бы
все время на взводе, работаете без перерыва, не получая воз-
можности передохнуть; вы непрерывно о чём -то беспокоитесь,
чего-то опасаетесь и испытываете стресс, будучи не в силах
вернуть себе чувство безопасности и спокойствия, которое
жизненно необходимо для вашего благополучия.

С другой стороны, парасимпатическая нервная система
(ПНС) может застрять в режиме «выкл.». Это может случить
ся из-за неинтересной работы, большого количества потерь
или разрыва связей за слишком короткое время, постоянных
упрёков и порицаний, критики и осуждения — или ситуаций,
которые вы воспринимаете подобным образом. Вместо того
чтобы активно включиться в процесс и справиться с ситуаци-
ей, вы можете впасть в состояние диссоциации, отрицания,
пассивности и отчаяния. Вы можете погрузиться в состояние
выученной беспомощности или депрессии, не находя в себе
сил или мотивации, чтобы снова и снова пытаться преодолеть
трудности. Такая реакция — часть нашего нейробиологиче-
ского наследия, сформированного миллионами лет эволюции.
Когда-то наши предки притворялись мёртвыми, чтобы не
стать добычей хищного зверя, а на протяжении сотен тысяч
лет жизни в социальных группах они научились уходить от
конфликта или умиротворять других, чтобы их не выгнали
из племени.

Всего двадцать лет назад нейрофизиолог Стивен Порджес
сделал важное открытие. Он обнаружил третью ветвь ВНС —
вентральный вагусный путь1, который он назвал «социальным

1 БгерЬеп Рог^ез, “Ыешосераоп: А БиЬсопзаоиз Зузгет Гог Е'егеепп?
ТЪгсагз апд 8аГе(у, рарег ргег.ешед аг сопГегепсе оп “ТЬе НеаНп? Роууег
оГ Етойоп:	К^апопзЫрз, Воду апд Мтд,” Шезрап Ьеатт^

Тпзпгиге, Ьоз Апее1е8, СА, МагсЬ 10,2007.

вагусом». Это нейронный путь, соединяющий тело и ствол
мозга, а затем связывающийся с нервами в шее, горле, глазах
и ушах. Этот путь, осуществляющий связь между лицом и серд-
цем, создаёт бессознательное ощущение безопасности, когда
вы находитесь рядом с людьми, которым доверяете.

Люди — социальные существа, рождённые и выросшие
в семьях, живущие в родственных группах и сообществах. Наш
мозг эволюционировал таким образом, чтобы автоматически
тянуться к другим и искать успокоения, когда нарушается
чувство безопасности и благополучия. Система социально-
го взаимодействия может воспринимать даже на бессозна-
тельном уровне сигналы «Всё хорошо», «Ложная тревога»,
«Ты в порядке» или «Ты в безопасности». Это нейробиологи-
ческая основа крепкой привязанности и внутреннего чувства
безопасности и спокойствия. Это также нейронный фунда-
мент, позволяющий нам идти на риск, когда это необходимо.

Коллега Стивена Порджеса, Дебора Дана, в своей книге
«Тело на твоей стороне: как сделать нервную систему своим
союзником в достижении спокойствия»1 объясняет это так:

В этом [вентрально-вагальном] состоянии наше сердцебие-
ние стабильно, мы дышим глубоко и ровно. Мы различаем
лица друзей, можем сосредоточиться на беседе и не обра-
щать внимания на посторонние звуки. Мы способны видеть
ситуацию в целом и чувствовать связь с окружающим миром
и людьми. [Вы можете ощущать себя] счастливыми, активны-
ми, заинтересованными, а мир — безопасным, радостным
и спокойным. Когда наш вентральный вагусный путь акти-
вен, мы становимся более организованными. Мы способны
следовать своим планам, заботиться о себе, находить время
для игр и общения с другими людьми. На работе мы чувству-
ем себя полными сил. В целом мы ощущаем, что контроли-

1 Подробнее см.: Дана Д. Тело на твоей стороне: как сделать нерв-
ную систему своим союзником в достижении спокойствия. М., 2022.

руем свою жизнь и можем управлять ею. Мы можем призна-
вать наличие стресса и рассматривать различные варианты
решения проблемы. Мы не боимся обращаться за помощью
к окружающим и способны реагировать на происходящее
спокойно.

Когда мы используем нашу систему социального взаимо-
действия для создания внутреннего ощущения безопасности,
это вовсе не значит, что обстоятельства действительно без-
опасны. Мы можем столкнуться с серьёзными проблемами,
например угрозой потери жилья или риском получить травму
спины, просто наклонившись, чтобы завязать шнурки. Нам
нужно сохранять устойчивость, чтобы справиться с этими
угрозами, но даже в этих случаях наш мозг может сохранять
внутреннее ощущение спокойствия и баланса.

Когда наш вентральный вагусный путь хорошо развит
и правильно функционирует, он действует как своеобразный
«тормоз». Он помогает регулировать резкие изменения в ра-
боте симпатической и парасимпатической нервной системы.
Благодаря этому мы не впадаем в панику и не погружаемся
в состояние полной отрешённости. Наше тело может реагиро-
вать на стресс, но мозг способен сохранять чувство равновесия
и довольно быстро восстанавливаться.

В таком состоянии мы доверяем себе и можем сказать:
«Я знавал времена и похуже, значит, смогу справиться и с этим».
Кроме того, мы начинаем воспринимать окружающих людей как
источник поддержки и успокаиваемся, видя их спокойствие. Мы
верим в свои силы, потому что другие верят в нас.

В этой главе представлены упражнения, которые помогут
вам научиться использовать соматический интеллект — ды-
хание, прикосновения, движение, визуализация и социальное
взаимодействие. Все они помогают вернуться к естественному
физиологическому равновесию.

Даже если вы сталкиваетесь с постоянными трудностями,
потрясениями, потерями и травмами, когда может показаться,
что невозможно найти даже минуту покоя, эти инструменты
могут оказаться полезными. Они помогут вам вернуться в со-
стояние устойчивости и подготовить ваш мозг к обучению
и преодолению трудностей. Наш мозг обладает нейропластич
ностью — способностью меняться и адаптироваться, и эти
упражнения помогают развить эту способность.

Вот наглядная иллюстрация того, как происходит такое
возвращение к равновесию.

Однажды в пятницу после обеда я забирала свою пятилет
нюю крестницу Эмму из школы. Я несла её на руках к машине
и вдруг споткнулась. Я смогла сохранить равновесие и не
упала. Ни Эмма, ни я не пострадали. Мы просто поехали домой
как ни в чём не бывало. На следующий день я рассказала об
этом случае своему учителю йоги Аде, и она сказала: «Видите,
йога — это не только фитнес. Она пригождается в жизни».

В этом и заключается суть всех этих практик. Тренировка
устойчивости — это не просто набор навыков; это привычка
на всю жизнь. Споткнувшись, вы сможете уберечь себя от
падения, а даже если и упадёте, то сможете снова подняться.
А если упадёте, что-нибудь сломаете и не сможете встать
сразу — или вообще когда-либо, — вы сможете найти в себе
силы, знания и ресурсы, чтобы восстановить своё душевное
равновесие.

Новое кондиционирование

Эти упражнения помогут вам противостоять жизненным труд-
ностям с большей стойкостью и адаптивностью. Даже если
всё складывается нелучшим образом, подобные упражнения
способствуют формированию в нашем мозге новых «точек

выбора». Благодаря этому мы можем более адекватно управ-
лять своими реакциями на стрессовые ситуации.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Упражнения этого уровня укрепляют уже существующие
нейронные связи в нашем мозге. Эти связи помогают нам со-
хранять спокойствие в широком диапазоне ситуаций. В резуль
тате мы не теряем равновесия даже тогда, когда происходит
что-то неожиданное или неприятное. А если мы всё же теряем
самообладание, то быстро возвращаемся в норму. Мы учимся
сохранять спокойствие и продолжать действовать, несмотря
на стресс. Один из самых важных инструментов — внимание
к своему дыханию.

Медленное дыхание активизирует блуждающий нерв
и усиливает работу парасимпатической нервной систе-
мы, что приводит к улучшению нашего физического и пси-
хологического состояния. Медленное, глубокое дыхание
поможет эффективно справиться со стрессом. Когда
мы замедляем и углубляем дыхание в момент стресса, мы
возвращаем контроль вентральной ветви блуждающего
нерва, а с изменением состояния нашей вегетативной
нервной системы может измениться и наше восприятие
ситуации.

Дана Деб. «ЯЬуГИт о! Яе^и1абои»

Вы дышите всё время. Дышать — значит быть живым.
Каждый вдох активирует симпатическую часть нашей нервной
системы. Когда мы сильно реагируем на что-то и начинаем
часто и поверхностно дышать, эта активация усиливается.
Каждый выдох, наоборот, активирует парасимпатическую
часть нервной системы. Когда мы напуганы и можем даже

упасть из-за этого в обморок, эта активация становится очень
сильной.

Вы можете научиться использовать особый ритм вдохов
и выдохов для того, чтобы успокоиться. Особенно полезен
длительный выдох. Контролируя дыхание, мы можем достичь
спокойствия и душевного равновесия.

УПРАЖНЕНИЕ 2.1. Копоткая дыхательная медитация'

1.	Дышите естественно и мягко, сделайте пять-десять вздо-
хов. Сосредоточьтесь на ощущениях при вдохе (почув-
ствуйте, как прохладный воздух проходит через ноздри или
горло, ощутите, как мягко расширяются живот и грудь)
и выдохе (обратите внимание на то, как нагретый воз-
дух выходит наружу; почувствуйте, как расслабляются
живот и грудь). Важно помнить принцип «мало и часто».
Делайте короткие перерывы в течение дня и повторяйте
это упражнение много раз.

2.	Если хотите, можете использовать фразы известного ма-
стера дзен Тич Нат Хана. Во время дыхания мысленно
повторяйте: «Вдыхая, я возвращаюсь домой. Выдыхая,
я улыбаюсь».

3.	Во время вдоха можете представить себе, как вы «воз-
вращаетесь к себе домой», произнося: «Я здесь. Я дома».
Выдыхая, вообразите, как вы гармонично соединяетесь
с окружающим миром, обретая лёгкость и единение с дру-
ги ми людьми. Представьте, что при вдохе вы мысленно
произносите слово «я», а при выдохе — слово «мы». Про-
должайте дышать в этом ритме в течение минуты.

1	Подробнее см.: Дана Д- Поливагальная теория в психотерапии.
Киев, 2021.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам
достичь состояния глубокого расслабления и внутренней гар-
монии, а также укрепить чувство безопасности и благополучия
в данный момент: «В этот момент ничто не нарушает моего
душевного равновесия». Позвольте себе раствориться в этом
спокойствии, пусть даже ненадолго.

УПРАЖНЕНИЕ 2.2. Лёгкое дыхание’

Это упражнение, которое предполагает внимательное
наблюдение за своим дыханием, поможет вам усилить ощуще-
ние безопасности и внутреннего спокойствия в теле и разуме.

1.	Примите удобную позу, в которой ваше тело будет иметь
опору и вам не придётся прилагать усилия, чтобы оставать-
ся в этом положении. При желании прикройте веки или
просто опустите взгляд. Ощутите присутствие в настоящем
моменте, расслабьте все мышцы. Сделайте несколько мед-
ленных плавных вдохов, чтобы избавиться от излишнего
напряжения.

2.	Сконцентрируйтесь на дыхании, отмечая, где вам легче
всего дышать, где вы его лучше всего чувствуете—возмож-
но, в ноздрях, горле или движении живота. Позвольте себе
осознать простые ощущения, сопровождающие дыхание,
и просто наблюдайте за ним некоторое время.

3.	Постарайтесь отнестись к себе и своему дыханию с по-
ниманием, интересом и заботой. Если вы почувствуете
какой-либо дискомфорт в своём уме или теле, просто

1	Адаптировано: СЬпзгорйег Сегшег ап<1 Кпзйп МеГГ, Мтй/и1
Зе1/-Сотрааяоп ТеасИег Стш^е (Яап О1е?о, СА: Сепгег Гог МтдЕи! 8е1Е-
Сстраззюп, 2016). (Российское издание: Нееф К., Гермер К. Само
сострадание. Шаг за шагом. СПб., 2023. — Примсч. ред.)

будьте с ним, смягчая своё восприятие и принимая его
таким, какой он есть в данный момент. Отнеситесь к себе
с добротой и симпатией.

4.	Обратите внимание на то, что вам не нужно специально
контролировать дыхание—ваше тело дышит само по себе.
Ваше тело дышит за вас.

5.	Попробуйте ощутить, как дыхание наполняет ваше тело.
Обратите внимание, как оно проникает в каждую клеточ-
ку, питая и оживляя вас.

6.	Позвольте себе полностью отдаться процессу дыхания,
слейтесь с ним. Наслаждайтесь этим состоянием лёгкости
и покоя в течение одной-двух минут.

7.	Выразите признательность и благодарность дыханию,
которое поддерживает вашу жизнь каждую секунду.

8.	В завершение отпустите осознание дыхания. Позвольте
всему, что возникает в вашем сознании, быть таким, какое
оно есть. Когда будете готовы, откройте глаза.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам
лучше оценить собственные намерения и разумные усилия,
направленные на создание истинного чувства спокойствия
и равновесия. Помните, что вы осваиваете инструмент, кото-
рый поможет вам эффективно регулировать состояние своей
нервной системы, обеспечивая баланс между возбуждением
и покоем.

Концентрация внимания на физическом состоянии вашего
тела поможет вам закрепиться в настоящем моменте и ощу-
тить его безопасность. Осознание едва заметных движений
в вашем теле пробуждает ваш мозг и стимулирует его нейро
пластичность, что способствует развитию любознательности
и улучшению способности к обучению.

УПРАЖНЕНИЕ 2.3. Концентрация внимания на ступнях1

•	Встаньте и сосредоточьтесь на том, как ваши ступни со-
прикасаются с полом или землёй. Если хотите, можете
разуться. Обратите внимание на ощущения ь ногах, когда
ваши ступни касаются поверхности.

•	Легонько покачайтесь вперёд-назад и из стороны в сто
рону. Обратите внимание на любые изменения или пере-
пады в ощущениях. Сделайте круговые движения коленя-
ми и почувствуйте, как меняются ощущения в подошвах
ног.

*	Когда ваши мысли начнут блуждать, просто снова сфоку-
сируйте внимание на подошвах ног.

•	Поднимите и опустите каждую ногу по очереди. Отметьте,
как меняются ощущения в ступнях, когда вы поднимаете
ногу и возвращаете её на землю, стоя на месте. Обратите
внимание на любые другие ощущения в теле, которые вы
испытываете при выполнении этого упражнения.

•	Начните медленно ходить, шаг за шагом, концентрируясь
на изменениях ощущений в подошвах ног. Почувствуйте,
как каждая нога поднимается, движется вперёд и снова
касается пола. Походите так в течение 30-60 секунд или
дольше (если захотите, конечно).

•	Остановитесь. Постойте спокойно и обратите внимание
на ощущения в ногах и в вашем теле в этот момент.

•	Подумайте о том, как наши ступни, такие маленькие по
сравнению со всем остальным телом, прекрасно справ-
ляются с задачей поддерживать вас целый день. Можете

1 Адаптировано: СЬпяорЬег Сегтег апб Кпзбп ЫеН, Мтс1/и1
8е1/-Сотрааюп Теаскег 6ш<1е Г5ап О1е$о, СА: Сепгег Гог МтаГи1 5еИ-
Сотраязюп, 2016). (Российское издание: Нееф К., Гермер К. Само-
сострадание. Шаг за шагом. СПб., 2023 —Примеч. рсд.)

поблагодарить свои ноги за то, что они позволяют вам
передвигаться по миру каждый день.

Это упражнение можно делать где угодно — даже стоя
в очереди в супермаркете (тогда вам придётся творчески по-
дойти к шагу 5) или в других местах. Оно поможет вам почув-
ствовать себя спокойнее и увереннее в любой ситуации. Даже
такие простые движения помогают вашей нервной системе
прийти в норму.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Каждый день мы сталкиваемся со всевозможными испыта-
ниями — от мелких неприятностей до серьёзных проблем.
Даже если наша внутренняя основа стабильна, какое-нибудь
огорчение, затруднение или мелкие неурядицы (не говоря
уже о чём-то более серьезном) могут заставить нас потерять
почву под ногами, и тогда наша устойчивость на короткое,
а иногда и на длительное время сходит на нет.

Следующие упражнения, основанные на работе с телом,
укрепляют систему социального взаимодействия, которая
успокаивает нервную систему, как бы говоря: «Ты в порядке;
с тобой всё в порядке; всё будет хорошо», даже когда дела
обстоят не так хорошо, как хотелось бы. Они помогут вам
вновь обрести устойчивость и найти в себе силы для новых
попыток после неудач.

Учёные обнаружили, что один из самых лёгких способов
вернуть нашей нервной системе равновесие и спокойствие —
это ласковые прикосновения. По мнению Дачера Келтнера1,
основателя Центра науки о благополучии при Калифорний-

1 Подробнее см.: ПасЬег Кекпег, Вот ю Ве Соо<1: Тке Ваепсе о/а
Меап1п&/й11Л/е (ТЧе™ Уогк: УУ. УУ. ЫоПоп, 2009), 182.

ском университете в Беркли, это «главный инструмент со-
страдания, любви и благодарности, основное средство, с по-
мощью которого доброта одного человека может передаться
другому». Тёплые, доверительные прикосновения или объятия
стимулируют выброс окситоцина — гормона, который отве-
чает за чувство безопасности и доверия и служит мгновенным
противоядием от гормона стресса — кортизола

УПРАЖНЕНИЕ 2.4. «Обнимашки»

Возможно, тёплые объятия не являются для вас чем-то новым,
но часто мы забываем об их способности успокоить наши рас-
шатанные нервы и снять стресс.

•	Подумайте, кого бы вы могли с удовольствием обнять.
Это может быть близкий человек или даже домашний
питомец. Я, например, в трудной ситуации обнимала со-
седскую собаку.

•	Крепко обнимите его/её на 20 секунд, задействуя всё тело.
Всего 20 секунд (это примерно три глубоких вдоха) будет
достаточно для того, чтобы в организме начал выделять-
ся окситоцин, если вы чувствуете себя комфортно рядом
с этим человеком или животным. Это создаёт взаимное
ощущение связи и единства.

•	Повторяйте это упражнение как можно чаще с разными
людьми и домашними питомцами, с которыми у вас есть
возможность обниматься.

Объятия — это простой и приятный способ «мало и ча-
сто», призванный успокоить вашу нервную систему. С каж-
дым объятием вы будете чувствовать себя всё спокойнее
и увереннее, и это состояние будет сопровождать вас весь
день- Так вы укрепляете нейронные пути своей системы
социального взаимодействия одним из самых приятных

и естественных способов. И чем чаще вы это делаете, тем
лучше результат.

Нервные клетки являются частью структуры человече-
ского сердца. Тёплые дружелюбные прикосновения активи-
руют эти нейроны, позволяя телу ощутить успокаивающую
энергию.

УПРАЖНЕНИЕ 2.5. Наполите энергией центр своего сердца

1.	Попросите человека, с которым вам комфортно, сесть
рядом с вами.

2.	Положите руку на сердце. При этом попросите вашего
партнёра мягко положить свою руку на середину вашей
спины, на уровне вашего сердца. Если рядом никого нет,
можно прислониться спиной к подушке на диване или
стуле, представляя поддержку другого человека.

3.	Дышите спокойно, ощущая стабильную энергию в центре
вашего тела. Позвольте себе расслабиться и погрузиться
в комфорт, который приносит активированная система
социального взаимодействия.

4.	Через минуту или две можно поменяться ролями с парт-
нёром.

Эта система работает на невербальном уровне. Тёплое
дружеское прикосновение даже без слов передаёт сигнал
о безопасности и успокаивает нервную систему.

У Ш’АЖНЕНИЕ 2.6. Рука на сердце

Этот метод настолько эффективен, что может остановить
паническую атаку менее чем за минуту.

1.	Положите руку на сердце. Дышите мягко, плавно и глу-
боко, направляя дыхание в эту зону. Если хотите, можете

представить, что вдыхаете ощущение лёгкости, спокой-
ствия или хорошего настроения.

2.	Вспомните один момент из жизни, когда ны чувствовали
себя в полной безопасности, когда вас любили и ценили.
Это воспоминание может быть связано с партнёром, ребён-
ком, другом, психотерапевтом, учителем и даже домашним
питомцем. Не погружайтесь в воспоминания обо всех
отношениях целиком, сосредоточьтесь только на одном
конкретном моменте

3.	Вспомнив момент, когда вы чувствовали себя в безопасно-
сти, когда вас любили и лелеяли, позвольте себе испытать
чувства того момента. Пусть эти ощущения наполнят всё
ваше тело. Оставайтесь в этом состоянии 20-30 секунд,
отмечая, как укрепляется ваше чувство внутреннего спо-
койствия и безопасности.

4.	Повторяйте это упражнение многократно в течение дня,
особенно в начале, чтобы укрепить соответствующие
нейронные связи. Со временем вы сможете использо-
вать его в любой момент, когда у вас возникнет такая
потребность.

Этот метод активирует ваш социальный вагус, возвращая
нервную систему в состояние спокойствия. Воспоминание
о моменте, когда вы чувствовали себя защищёнными и лю-
бимыми, снижает артериальное давление и стабилизирует
сердечный ритм. Это упражнение словно возвращает вас
в объятия близких, даже если физически вы находитесь в оди
ночестве.

Конечно, вы можете испытывать это чувство спокойствия
и единения всякий раз, когда находитесь среди людей, кото-
рым доверяете и с которыми чувствуете себя в безопасности,
Вы также можете вызвать выброс окситоцина, вспоминая или
представляя такие моменты.

Я рекомендую использовать это упражнение всякий раз,
когда вы почувствуете первые признаки тревоги или рас-
стройства. Со временем оно поможет вам купировать сложную
эмоциональную реакцию до того, как она полностью овладеет
вами. Для достижения устойчивого эффекта выполняйте его не
менее пяти раз в день в течение недели. Это поможет вашему
мозгу освоить новый способ реагирования на сложные ситуа-
ции. Считайте этот метод своим портативным спасательным
кругом в море эмоций.

УПРАЖНЕНИЕ 2.7. Насладитесь моментом единения1

Примечание: это упражнение особенно эффективно ра-
ботает даже в условиях сильного стресса или жизненной
трагедии.

1.	Найдите надёжного человека, которому вы доверяете (это
может быть друг или психолог). Сядьте напротив него на
комфортном для вас расстоянии. Улыбнитесь друг другу
открыто и дружелюбно, глядя при этом в глаза.

2.	Постарайтесь почувствовать искреннее беспокойство
о благополучии этого человека и позвольте своей мимике
передать эти эмоции. Одновременно постарайтесь увидеть
и почувствовать, что этот человек тоже заботится о вас.
Наблюдайте, как это отражается на его лице.

3.	Насладитесь чувством полной релаксации, которое воз-
никает от этой связи. Сосредоточьтесь на этом ощущении
в течение 30 секунд, позволяя чувству единения углу-
биться. Обратите внимание на ощущение спокойствия
в вашем теле.

1 Подробнее см.; 1пзр1ге<1 Ьу ВагЬага Ргедпскьоп, Ьоме 2.0 Р1п<Ип^
Нарртем ап<1 НеаЮг т Мотели о/ Соппесйоп (№уу Уогк: Нидзоп БггееС
Ргезз, 2013).

Наслаждение моментом связи — это нейронная трениров-
ка, активирующая вентральный вагус и создающая чувство
безопасности, которое повышает вашу устойчивость. На-
слаждаясь моментом связи, мы даём мозгу время превратить
позитивный опыт в положительные эмоции.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Иногда жизнь обрушивает на нас тяжёлые испытания - Япон-
ская пословица гласит: «Упади семь раз, а встань восемь».
Звучит вдохновляюще, но на практике не всегда легко под-
няться после травмы. Особенно если травм было много или
если травматический опыт преследовал вас всю жизнь. В такие
моменты кажется, будто вы оказались за бортом и самостоя-
тельно забраться обратно в лодку практически невозможно.
Именно тогда особенно важно использовать нашу систему
социального взаимодействия, чтобы найти опору и ресурсы
в безопасных отношениях с другими людьми.

УПРАЖНЕНИЕ 2.8. Дыхание и унисон1

Каждый дыхательный цикл мягко тренирует ритм регулиро-
вания вашего социального вагуса. При вдохе активируется
симпатическая нервная система, которая помогает нам взаи-
модействовать с миром. Выдох активирует парасимпатиче-
скую нервную систему, которая помогает нам чувствовать
себя хорошо. В этом упражнении вы синхронизируете своё
дыхание с дыханием другого человека, добавляя к практике
элемент взаимосвязи.

1 Адаптировано; Ргапк Ояагеак!, <танип? т сотрааяопасе сагезтпд.
2еп Нозрке Рпуесг, Зап Ргапаасо, СА, Арп11998.

1.	Попросите вашего партнёра лечь на пол и закрыть глаза.
Сядьте на пол рядом с ним. Постарайтесь полностью со-
средоточиться на моменте «здесь и сейчас», на вашем
присутствии рядом с этим человеком.

2.	Положите одну руку на руку или предплечье партнёра,
а другую — на его макушку. Ваш партнёр должен дышать
медленно и глубоко.

3.	Начните синхронизировать своё дыхание с дыханием парт-
нёра. Просто дышите вместе в течение двух-трех минут,
ощущая, как жизненная энергия дыхания проникает в его
тело и выходит из него, проходя и через вас.

4.	Через две-три минуты поменяйтесь ролями.

Чем чаще вы практикуете это упражнение, тем сильнее
укрепляется ваша система социального взаимодействия. Это
позволит легче достичь общего равновесия и внутреннего
спокойствия для двоих.

Вы обретаете стабильность и силу, когда осознаёте своё
родство с другими людьми, которые находятся в той же лод-
ке, что и вы, — или которых выкинули из той же лодки, что
и вас. Это помогает вам осознать тот факт, что ваша ситуация
нс такая уж и уникальная: «Это случилось не только со мной.
Я не один».

УПРАЖНЕНИЕ 2.9. Присоединитесь к группе поддержки
иди создайте свою

1.	Найдите в своём районе группу поддержки для людей,
которые пережили такую же травму, как и вы, или по-
хожую на неё. Это может быть группа для тех, кто болеет
раком, ухаживает за близкими с болезнью Альцгеймера

или потерял ребёнка в результате насилия, болезни или
стихийного бедствия. В такой группе вы встретите людей,
которые поймут вас без лишних объяснений. Как говорит
Бренне Браун, они «заслужили право услышать вашу исто-
рию». Находясь в безопасном окружении таких людей, вы
укрепляете свою нервную систему, а также помогаете ре-
гулировать эмоции других участников группы и морально
поддерживаете друг друга.

2.	Если в вашем районе нет такой группы, подумайте о том,
чтобы создать её самому. Восьмидесятичетырехлетняя
мама моей подруги переехала в дом престарелых по-
сле смерти мужа, с которым она прожила 62 года. Там
она организовала группу для недавно овдовевших жен-
щин, оказавшихся в похожей ситуации. Беседы и вза-
имная поддержка помогли ей пережить этот тяжёлый
период.

Многочисленные исследования подтверждают, что группы
поддержки действительно помогают справляться с трудно-
стями. Вначале вам может быть боязно обратиться к большой
группе людей, но попробуйте и здесь следовать принципу
«мало и часто». Начните с малого — попросите друзей по-
рекомендовать подходящую группу, сходите туда хотя бы
на одно собрание. На первую встречу можете взять с собой
друга. Попробуйте понять, подходит ли вам это. Если да —
продолжайте. Если нет — поделитесь своими переживаниями
с кем-то, кому доверяете.

Рекондиционирование

Любое движение тела и изменение позы влияют на нашу
физиологию. А каждый раз, когда меняется наша физиология,

меняется и активность нашей вегетативной нервной системы.
Вы сможете ощутить эти изменения1, если сначала поместите
карандаш между носом и верхней губой (это заставит ваши
лицевые мышцы слегка нахмуриться), а затем зажмёте его
между зубами (что заставит улыбнуться). Обратите внимание
на ощущения от вынужденного хмурого выражения лица
и вынужденной улыбки; почувствуйте разницу между этими
двумя состояниями. Со временем вы научитесь замечать, как
меняется ваше внутреннее состояние вслед за изменениями
в физиологии. (Спасибо Дэну Сигелу за то, что научил меня
этому упражнению.)

Вы можете использовать этот метод рекондициониро-
вания — сочетание негативных и позитивных физических
движений, — чтобы вернуться к физиологической основе
вашей устойчивости. В процессе вы можете даже перепро-
граммировать восприятие своих физических состояний.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Представленные ниже упражнения — простые, но очень
эффективные. Выполняйте их регулярно и понемногу, чтобы
создать новые нейронные связи в вашем мозге.

1 Подробнее см.: Ваше! Л.81е$;е1, “А^акешпд Ле Мтд го Ле Мздот
оГ Ле Воду,” рарег ргезепсед ас сопГегепсе “ТЬе ЕтЬоЛед Мтд: Лсе^гайоп
оГ Ле Воду, Вгат апд Мтд т СНшса! Ргаспсе,” ЬИезрап Ьеагтпд 1пзС1Гиге,
Ьоз Ап^екз, СА, МагсЬ 4,2006.

УПРАЖНЕНИЕ 2.10. Насладитесь моменюм обле1чения*

Позвольте своему телу вздохнуть: сделайте глубокий выдох,
чтобы снять напряжение. Глубокий вздох (или несколько
вздохов) — это естественный способ организма перезагру
зить нервную систему. Вы можете научиться осознанно ис-
пользовать вздох в ответ на любые моменты напряжения,
даже пугающие. Намеренный вздох поможет перевести вашу
физиологию в более расслабленное состояние.

Чередование напряжённых и расслабленных состояний,
при котором расслабленное состояние доминирует, укрепляет
«мышцу» вашего вагального тормоза, что позволяет сохранять
спокойствие даже в напряжённый момент.

УПРАЖНЕНИЕ 2.11. Прогрессивная мышечная релаксация1 2

Поскольку вы не можете одновременно активировать сим-
патический и парасимпатический отделы нервной систе-
мы, ваше тело не может быть одновременно напряжённым
и расслабленным. Прогрессивная мышечная релаксация
активирует парасимпатический отдел и помогает вам шаг за
шагом расслабить всё тело. Это упражнение, которое можно
делать как лёжа, так и сидя, занимает от семи до десяти ми-
нут. Обычно его выполняют от пог к голове, но можно делать
и наоборот — от головы к ногам.

1 Адаптировано; Папа, ТКе Ро1ууа%а1 ТКеогу 1п ТНегару (Издание на
русском языке: ДанаД. Поливагальная теория в психотерапии. Киев,
2021. —Примеч. ред.)

2 Адаптировано: МагаЬа Пау18, ЕКгаЬсгЬ В.оЬЫпз Е5Ие1тап, ап4
МапЬсАУ МсКау, Ткс Кс1ахамп ап<181гем Ке<1иа1оп \УогкЬоок (ОаИапй, СА:
Меиг НагЬт^ег РиЬНсабопз, 200В), 41-46 (ДэвисМ. Релаксация и снятие
стресса. Рабочая тетрадь. СПб., 2011.)

1.	Начните с пальцев правой ноги: напрягите их, задер-
житесь в этом положении на счёт 7, затем расслабьте
мышцы, считая до 15. Потом напрягите свод правой
стопы, как будто вы тянете носок. Удерживайте это на-
пряжённое положение на счёт 7, а затем расслабьтесь,
досчитав до 15. Затем согните ногу, поднимая пальцы
назад к голени, снова напрягите на счёт 7, а потом рас-
слабьте, считая до 15.

Счёт до 7 во время напряжения и до 15 во время расслаб-
ления гарантирует, что расслабление будет сильнее на-
пряжения, что является частью перекондиционирования.
Подсчёт также не даёт вашему мозгу погрузиться в бес-
покойство и размышления, свойственные работе сети
по умолчанию. Вдыхая при напряжении и выдыхая при
расслаблении, вы активизируете парасимпатический от-
дел больше, чем симпатический, что приводит ваше тело
в состояние глубокого покоя.

2.	Продолжайте напрягать и расслаблять различные группы
мышц, вдыхая и считая до 7 при напряжении и выдыхая
и считая до 15 при расслаблении. Напрягите и расслабь-
те правую икру, правое колено, правое бедро и ягодицы.
Затем напрягите и расслабьте пальцы левой ноги, левую
стопу, левую икру, левое колено, левое бедро и ягодицы.
Напрягите и расслабьте туловище, область таза, живот,
мышцы вокруг рёбер и позвоночника. Напрягите и рас-
слабьте пальцы каждой руки, ладони, запястья, предпле-
чья, локти, верхнюю часть рук, плечи и шею. Закончите
упражнение, поочерёдно напрягая и расслабляя все мыш-
цы лица — челюсть, горло, губы, щёки и лоб.

3.	Завершите сеанс ещё одним глубоким вздохом и отдохните
минуту в полном расслаблении.

Попробуйте выполнять это упражнение перед сном: оно
отлично помогает заснуть.

УПРАЖНЕНИЕ 2.12. Баласа на — «поза ребенка»

У практикующих йогу одной из самых любимых поз (асан)
считается Ьаласана, известная как «поза ребёнка», которая
способствует восстановлению и расслаблению. После интен-
сивной сессии длительностью от 45 до 90 минут, включаю-
щей различные позы и дыхательные упражнения, практику-
ющий йогу наконец-то может расслабиться и интегрировать
все физические усилия в спокойное, целостное состояние
отдыха, которое питает разум и расслабляет тело. Однако вы
можете использовать эту позу для осознанного расслабления
ума и тела, даже если вы никогда не посещали занятия по
йоге.

1.	Встаньте на коврик для йоги, ковёр или другую мягкую
поверхность.

2.	Опуститесь на четвереньки, приняв позу «стола».

3.	Сядьте на пол. Откиньтесь назад, потяните таз назад к пят-
кам. Обопритесь ягодицами на пятки (или на подушку
между ягодицами и пятками, если вам так удобнее). Ваши
руки будут естественным образом вытянуты перед вами.
Упритесь лбом в пол (или в подушку).

4.	Расслабьтесь и оставайтесь в этой позе 2-3 минуты. Ды-
шите ровно, позволяя своему сознанию сосредоточиться
на лёгкости в теле.

Позу ребёнка можно выполнять после любой физической
активности или просто в конце тяжёлого дня. Ощущение рас-
слабления поможет вам восстановить внутреннее равновесие
и жизненные силы.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Наше тело естественным образом напрягается в стрессовых
ситуациях, и это может нарушить чувство комфорта и благо-
получия. Предлагаемые упражнения, сочетающие осознанное
внимание к телу с успокаивающим влиянием природы, помо-
гут вам улучшить не только физическое, но и эмоциональное
состояние.

УПРАЖНЕНИЕ 2.13. Тщательное «сканирование»
собственного тела’

Это упражнение было изначально разработано как ключевая
практика протокола по снижению стресса на основе осознан-
ности, созданного Джоном Кабат-Зинном в медицинской шко-
ле Массачусетского университета в Амхерсте, чтобы помочь
пациентам лучше справляться со стрессом и хроническими
болями. По возможности выполняйте его на свежем воздухе
или на фоне живописного пейзажа. Исследования показали,
что даже 10 минут пребывания на природе или созерцания
природных видов благотворно влияют на тело и разум, улуч-
шая когнитивные функции.

1.	Примите удобное положение. Лягте на кровать, на пол
или па одеяло, коврик для йоги или подушки на откры
том воздухе. Почувствуйте, как затылок, плечи, спина,
бёдра, задняя поверхность ног и пятки касаются земли
Позвольте своему телу расслабиться и словно погрузиться

1	Адаптировано: Лоп КаЬаг-2тп аш! 8ак15ап(огс111, ттсИЫпезз-
Ьазе<1 зггезз ге^исНоп ггаттз (ог тепга! ЬеакЬ ргоЕеззюпак, Моипг
Мадоппа, СА. Липе 2000.

в землю, которая его поддерживает. Дышите спокойно,
ровно и глубоко.

2.	Для начала направьте своё внимание на ощущения в ступ-
нях. Мысленно поздоровайтесь с большим пальцем правой
ноги. Прислушайтесь, нет ли в нём ломоты или боли.
Сделайте глубокий вдох, направляя дыхание в этот палец,
словно желая ему спокойствия и комфорта. Проделайте то
же самое со всеми пальцами правой ноги, затем с подъ-
ёмом стопы, лодыжкой и пяткой правой ноги. Вниматель-
но отмечайте все ощущения в каждой части стопы, вдыхая
в каждую её часть чувство комфорта и облегчения.

3.	То же самое проделайте с левой ногой. Затем медлен-
но «просканируйте» все части тела — туловище, руки
и предплечья, каждую часть лица и головы, уши, глаза,
нос и все чувствительные части рта. Не забудьте о воло-
сах на голове и мозге внутри черепа, который позволяет
вам быть осознанным, сострадательным и устойчивым
в этот момент.

4.	Во время сканирования тела вдыхайте сострадание и при-
нятие в каждую его часть, которая нуждается в комфорте
и облегчении. Не торопитесь, мысленно отмечайте каждую
деталь. Вдохните сострадательную заботу в каждый сустав,
если у вас артрит, или в шрамы от давней футбольной
травмы. Это упражнение поможет вам лучше почувство-
вать и принять все части своего тела, безопасно переживая
любые телесные ощущения.

5.	Обратите особое внимание на ощущения в животе, поло-
вых органах, области сердца, горле и челюсти. Эти зоны
часто хранят неосознанные телесные воспоминания о на-
пряжении, стыде, гневе или страхе. Сделайте глубокий
вдох и постарайтесь принять любые возникающие здесь
неприятные ощущения или воспоминания. Попривет-

ствуйте себя! Прислушайтесь, нет ли у вас болей, физи-
ческих или эмоциональных, и пошлите пожелание об-
легчения и комфорта всем тягостным воспоминаниям,
хранящимся в вашем теле,

6.	Завершите упражнение осознанием энергетического поля
всего вашего тела. Почувствуйте, как оно дышит, пре-
бывая в состоянии равновесия, — живое, расслабленное
и упругое.

Это упражнение поможет вам лучше узнать и понять
собственное тело. В дальнейшем, если вы начнёте работать
с какими-либо тревожными телесными ощущениями или
воспоминаниями, это дружественное сканирование создаст
безопасную среду для всех ощущений и чувств, что позволит
им проявиться, а вам — принять их и отпустить.

УПРАЖНЕНИЕ 2.14. Лесные ванны1

Я обращаюсь к природе, чтобы успокоиться, исцелиться
и привести в порядок свои чувства.

Джон Берроуз

Чем выше становится уровень стресса в нашем современном
урбанистическом обществе, тем больше людей стремятся
найти успокоение в природе. Правильность этого интуи-
тивного подхода подтверждают многочисленные научные
исследования.

1.	Найдите место, где много зелени, например лес или парк,
и проведите там 30-90 минут. Как утверждает Флоренс
Уильямс, автор книги -<ТЬе Ыашге Етх», продолжительные

1 Тпзрпес! Ьу Ногепсе УУППатз, Магиге Их. Ыагиге Мака 11$
НеаШиег, Нарргег, ап<1 Мог с Сгеабяе (Ыеи Уогк: XV. УУ. Ыоггоп, 2017).

прогулки на свежем воздухе оказывают благоприятное
влияние на мозг. Вы можете отправиться на прогулку
самостоятельно, вместе с другом или в компании, одна-
ко вашему мозгу будет полезно побыть в тишине — это
позволит ему восстановить равновесие. Чем меньше
стимулов для обработки, тем больше отдыхает и восста-
навливается мозг.

2.	Не торопитесь, старайтесь идти медленно, впитывая ин-
формацию, поступающую от всех пяти органов чувств-
• зрение: замечайте форму листьев, разнообразие дере-
вьев, облака на небе;

•	обоняние: вдыхайте аромат хвои, свежего воздуха или
влажной земли;

•	слух: прислушивайтесь к пению птиц, шелесту ветра
и журчанию воды (если поблизости есть пруд или
ручей);

•	осязание: прикоснитесь ко мху на ветке, лишайнику на
камне или песку/гальке под ногами;

•	вкус: попробуйте ягоды, если они там растут
(и съедобны).

3.	Замедлите шаг ещё больше, дышите медленнее, иногда
останавливайтесь, чтобы полюбоваться игрой света и тени,
понаблюдать за движением и покоем вокруг вас. Сделайте
паузу, чтобы прислушаться к изменениям внутри себя.
Почувствуйте, как меняются ваше настроение и уровень
энергии.

4.	В конце прогулки проанализируйте свои общие впечат-
ления. Особое внимание обратите на изменения в вашем
теле и эмоциональном состоянии.

Это упражнение может заметно понизить артериальное
давление и уровень кортизола. Учёные из Финляндии уста-

новили. достаточно проводить на природе пять часов в месяц
(это примерно 10 минут в день или 30 минут два-три раза
в неделю), чтобы обеспечить положительное долгосрочное
влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Уровень 3. Когда трудностей слишком мною

Поиск позитивных моментов в разгар трагедии может по-
казаться нелогичным, но сопоставление позитивного опыта
с негативным — это основа рекондиционирования (пере-
обучения) и всей успешной терапии травм. Это необходимо
для того, чтобы справляться, исцеляться, учиться и расти.
Ни в коем случае нельзя игнорировать, отталкивать и пре-
уменьшать воспоминания о том, что случилось. Но даже не-
большие позитивные и расслабляющие моменты, особенно
когда всё действительно выходит из-под контроля, помогают
мозгу переключиться из состояния сжатия, реактивности и за-
цикленности на возможность взглянуть на ситуацию шире
и в более перспективном свете.

УПРАЖНЕНИЕ 2.15. Сознательное переключение внимания

1.	Ищите крупицы позитивного опыта даже в самые тёмные
и мрачные часы. Особенно важны переживания, связанные
с телом, — они помогут вам изменить психологическое
состояние за счёт изменения физиологического. Это мо-
жет быть глоток горячего кофе, ощущение прохладного
ветерка на коже, улыбка друга, прогулка на природе или
игра со щенком. Позвольте этим ощущениям проявиться
и задержаться в вашем сознании. Насладитесь этим убе-
жищем. Ищите такие моменты постоянно, даже если они
мимолётны. Даже кратковременный опыт может вызвать
мгновенные изменения.

2.	Когда мысли, чувства или ощущения начинают казаться
невыносимыми, временно, но полностью переключите
своё внимание с текущей проблемы на что-то другое.
Опять же, суть не в том, чтобы уйти в отрицание или
диссоциацию, а в том, чтобы осознанно и намеренно
переключиться на другой вид деятельности. Посмотрите
любимое телешоу, приготовьте вкусную еду, займитесь
плаванием, велоспортом или танцами, позанимайтесь
в тренажёрном зале. Позвольте своему уму и сердцу рас-
слабиться без всякого чувства вины: это важная часть
заботы о себе.

Сознательное переключение внимания даёт временную
передышку от затруднений и проблем, которые необходимо
пережить. Вам всё равно придётся снова столкнуться с вашими
потерями и испытаниями потом, но, надеюсь, после этого
упражнения вы почувствуете себя подзаряженным энергией
и сможете снова бороться.

УПРАЖНЕНИЕ 2.16. «Маятник» — переключение
между напряжением и расслаблением1

Это упражнение включает в себя осознанное и безопасное
чередование негативных и позитивных физических состояний
для перепрограммирования соматических воспоминаний
о пережитом стрессе.

•	Определите в своём теле место, где может храниться со-
матическое воспоминание о травме или просто что-то, что
вызывает неприятные ощущения. Обратите внимание на

1 Вазед оп Регег I еу!пе, сНтса! патт? т зотабс ехрепепстд паита
Легару, игпуегзку оГ СаИГопма, Вегке1еу, ОссоЬег 15-16,2004.

физические ощущения—урчание в животе, напряженную
челюсть, зажаюсть в спине или плечах.

•	Теперь найдите в своём теле место, в котором нет ника
ких признаков дискомфорта или травм. Это может быть
локоть или большой палец на ноге. Обратите внимание
на физические ощущения в этой зоне — это может быть
спокойствие, расслабленность, ощущение комфорта. Если
в данный момент вы испытываете симптомы травмы, эта
«зона комфорта» может быть совсем небольшой. Сфоку-
сируйте своё внимание на этом спокойном, нетравмиро-
ванном месте, постепенно ощущая возникающие в нём
лёгкость и расслабление.

•	Теперь переключите своё внимание с приятных ощу-
щений в «зоне комфорта» на неприятные физические
ощущения в той части тела, которая хранит в себе память
о травме. Фокусируйте внимание на каждом из этих двух
мест в течение 30-60 секунд, концентрируясь на непри-
ятных ощущениях столько времени, сколько вы сможете
комфортно удерживать эти ощущения, не испытывая
перегрузки.

•	Повторите переключение между неприятными и прият-
ными ощущениями несколько раз, постепенно увеличивая
время, которое вы проводите, фокусируясь на приятных
ощущениях. Обратите внимание на то, как изменились
неприятные ощущения, — возможно, они ослабли или
вовсе исчезли.

•	Когда интенсивность неприятных ощущений немного
спадёт, сделайте паузу и проанализируйте своё общее со-
стояние, подмечая даже небольшие изменения.

Переключаясь между осознанием этих двух различных
телесных ощущений, вы практикуете технику под назва-
нием «пендуляция» (от латинского реп<1и1ит — маятник),

названную так потому, что она напоминает маятник часов,
качающийся туда-сюда Пендуляция — отличный способ
безопасно переработать травматические воспоминания с по-
мощью телесных ощущений. Выполняйте это упражнение
понемногу, но часто. Его эффект может быть как немедлен-
ным, так и долгосрочным.

Декондиционирование

При декондиционировании вы позволяете своему мозгу рас-
слабиться и ощутить спокойствие, которое обычно возникает,
когда ваша нервная система находится в равновесии. В состоя-
нии комфорта мозгу легче играть, генерировать новые идеи
и принимать взвешенные решения.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Целая четверть затылочной доли вашего мозга отвечает за
обработку1 зрительной информации. Учёные установили,
что, когда мы, к примеру, вспоминаем или представляем себе
банан, нейроны в зрительной коре активируются так же, как
и при непосредственном взгляде на этот плод. Это означает,
что визуальные воспоминания и воображаемые сценарии
могут быть для мозга такими же реальными, как и факти-
ческие наблюдения. Эту силу визуализации и воображения,
наряду с реальными наблюдениями, можно использовать для
создания равновесия в своих нейронных цепях, формируя на
дёжную «внутреннюю опору».

1 Раше) 3 81е$ге1, “А^агепезз. М1ггог №игоп5, апд №ига1 Р1а$йсйу т
С11с Оеуе1ортеп1 оГУ7с11-Ве1Пй,” рарсг ргсзспгед аг сопГсгепсе “ТЬе Неа1т#
Рстег оГЕтоНоп: ЩгедгаНпд НеЬНопзЫря, Воду апд Мтд,” Шезрап
Ьеаттз Шзбгиге, Ьоз Ап§е1е5, СА, МагсЬ 10,2007.

УПРАЖНЕНИЕ 2.17. «Ботаника на животе»

Однажды, гуляя по Национальному парку Йосемити,
я наткнулась на группу туристов, которые лежали на земле
лицом вниз и внимательно созерцали участок земли площадью
30 на 30 сантиметров с высоты 15 сантиметров. Рейнджер на-
звал это упражнение "ботаникой на животе», оно длится всего
пять минут. Вы можете практиковать его практически в любом
месте, чтобы изменить своё представление о малом и великом
и осознать собственное место в общем порядке вещей.

1	Найдите участок площадью 30 на 30 сантиметров на люби-
мом пляже, на лугу, в лесу, на собственном заднем дворе
или в городском парке (только будьте очень осторожны,
выбирая место). Удобно лягте на живот так, чтобы ваши
глаза находились в 15 сантиметрах от земли.

2.	Сфокусируйтесь на настоящем моменте. Сосредоточьтесь
на том, что происходит на вашем участке. Отвлекитесь
от своих мыслей и проблем. Осмотрите землю или песок,
растения и насекомых. Отмечайте любую активность или
неподвижность, любые изменения света и тени. Обратите
внимание на то, как всё связано друг с другом, найдите
гармонию цветов и форм, зафиксируйте то, что покажется
вам необычным. Замечайте признаки жизни и смерти,
агрессии и красоты в этом маленьком мирке. Наблюдайте
за этим участком не менее двух минут.

3.	Через две минуты встаньте и переключите внимание на
окружающий вас природный ландшафт. Окиньте взглядом
очертания деревьев, холмов и зданий, которые вы видите.
Наблюдайте за этой панорамой не меньше двух минут. От-
метьте движение и покой, игру света и тени. Посмотрите,
как всё взаимосвязано. Найдите гармонию цветов и форм;
попробуйте отыскать что-нибудь необычное. Обратите

внимание на признаки жизни и смерти, агрессии и кра-
соты в этом большом мире.

4.	Вы можете переключаться между этими микро- и ма-
кропейзажами сколько угодно раз. Дайте своему разуму
в течение двух или более минут самостоятельно поиграть
с контрастом между малым и большим.

5.	Вернитесь к ощущениям собственного тела, осознавая
любые изменения в нём. Отметьте любое проявление
благоговейного восторга, любые перемены в вашем ви-
дении своего места в мире и любые изменения в вашем
самочувствии.

Постоянное переключение визуального восприятия не
только улучшает осознанность, но и тренирует способность
мозга гибко реагировать на ситуации.

УПРАЖНЕНИЕ 2.18. Воспоминания об умиротворяющем
природном пейзаже

Это упражнение поможет закрепить в вашем мозгу воспоми-
нание, которое останется на всю жизнь.

•	Отправьтесь в то место, которое когда-то вас успокаивало
и придавало вам сил, или туда, где вам было хорошо.

•	Потратьте 30 секунд или больше на то, чтобы полюбовать-
ся пейзажем и запечатлеть его в памяти.

•	Не покидая этого места, попытайтесь несколько раз мыс-
ленно воспроизвести его образ в своей памяти.

•	Практикуйтесь в визуализации этого образа, когда будете
находиться в другом месте. (Если вы сможете несколько
раз вернуться к вашему успокаивающему или вдохновля-
ющему пейзажу, чтобы закрепить опыт, это будет просто
замечательно.) Повторяйте это упражнение до тех пор,

пока образ не станет надёжным источником информации
в вашем мозгу.

• Как только вы почувствуете малейшие признаки стресса
или беспокойства, вызовите этот образ в своём вообра-
жении. (При желании можете при этом положить руку на
сердце.) Позвольте воспоминаниям об успокаивающем или
ободряющем пейзаже помочь вам сохранять равновесие
в настоящем моменте.

Вы можете собрать целую «библиотеку» воспоминаний
о таких пейзажах, равно как и коллекцию воспоминаний
о людях, которые вас поддерживали и ободряли в трудную
минуту. Такие воспоминания станут вашей опорой и помогут
устоять перед внезапными переменами в жизни.

УПРАЖНЕНИЕ 2.19. Создание надёжного убежиша1

Это упражнение на визуализацию, оно использует нейропла-
стичность вашего мозга, чтобы создать надёжное убежище,
в котором вы можете укрыться от стресса.

1.	Устройтесь поудобнее и посидите немного в тишине. Когда
почувствуете, что вы готовы, представьте себя стоящим
перед воротами. Визуализируйте эти ворота в мельчай-
ших подробностях: какой они высоты, ширины, толщи-
ны, из чего они сделаны, какого они цвета. Постарайтесь
сделать эти ворота максимально реальными в вашем во-
ображении.

2.	Затем представьте, как вы открываете ворота и пр< (Ходите
через них. Оказавшись г-о другую сторону, визуализируй-
те, что ждёт вас впереди; тропинка, коридор, дорожка,

1 Адаптировано: Ргапсше ЗЬарко, ЕМОК. Тпяйше 1гаш1п^, Зои(Ь
Зап Ргапс18со, СА, Ти1у 14,2000.

тротуар или улица, которая приведёт вас в особое место,
предназначенное только для вас. Это и есгь ваше безопас-
ное место.

3.	Идите вперёд. Пока вы идёте, обращайте внимание
на то, что видите, слышите и чувствуете. Замечайте всё
вокруг.

4-	Через некоторое время вы доберётесь до места, которое,
как вы знаете, является вашим убежищем. Это может
быть любое место, где вы чувствуете себя комфортно: луг,
коттедж, любимая комната в вашем доме, садик во дворе
или столик в кафе с другом. Подойдите к этому месту
и войдите в него.

5.	Оглянитесь вокруг: обратите внимание на всё, что по-
могает вам чувствовать себя тут безопасно и комфортно.
Расслабьтесь и получайте удовольствие от пребывания
здесь; наслаждайтесь чувством уверенности и внутренней
силы, которое даёт вам это место.

6.	Если захотите, найдите место, где можно присесть. Мыс-
ленно добавьте или уберите те предметы, которые одела
ют это пространство ещё более комфортным для вас. Это
место полностью под вашим контролем. Затем просто
расслабьтесь, чувствуя себя как дома и наслаждаясь сво-
им убежищем. Непременно поблагодарите себя за то, что
ваше безопасное место сущесгвует и что вы можете чув-
ствовать себя здесь в безопасности в любое время, когда
вам это нужно.

7.	Когда настанет пора уходить, представьте, как вы встаёте,
благодарите своё безопасное место за то, что оно есть,
а затем покидаете его тем же путём, каким пришли. Вы
идёте обратно по той же тропинке или дорожке, по кото-
рой пришли, и в конце концов проходите через ворота,
поворачиваетесь и закрываете их. Ваше безопасное место

остаётся по ту сторону ворот, но вы знаете, что можете
вернуться туда в любой момент.

К. Потренируйтесь вызывать это безопасное место в памяти
в обычные, спокойные моменты, чтобы оно было доступно
вам, когда начнутся неприятности. Осознайте, что вы ис-
пользуете нейропластичность своего мозга, чтобы создать
новый надёжный ресурс для преодоления стресса.

С течением времени ваше безопасное место может изме-
ниться, и в этом нет ничего необычного. Выполняя это упраж-
нение, ваш мозг научится создавать безопасные пространства,
которые могут меняться в зависимости от того, что вам нужно.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Когда у моего восьмидесятилетнего отца случился инсульт,
настолько серьёзный, что сначала он попал в больницу,
а затем в реабилитационный центр, мой уровень тревоги
резко подскочил, а высший мозг явно не справлялся с управ-
лением.

Мой учитель медитации Хауи Кон посоветовал мне просто
остановиться, спокойно лечь в постель и позволить любым те-
лесным ощущениям войти в моё сознание, но не подписывать
их историями и мыслями типа «а что, если». Он посоветовал
даже не называть их страхом, паникой или ужасом, а просто
позволить им быть. Эти ощущения могут быть неприятными,
тревожными или пугающими, но они ничего не будут делать,
кроме как присутствовать.

Я старалась замечать волнение в груди, сердечные спазмы
И напряжение челюсти, не пытаясь что-либо изменить или
исправить. Само наличие этих ощущений создавало усло-
вия для того, чтобы они постепенно ослабли и изменились

сами по себе. Это не решило проблемы со здоровьем моего
отца, но помогло мне избежать собственной чрезвычайной
ситуации из-за его инсульта. Я смогла вернутьш в своё обыч-
ное состояние и принимать взвешенные решения, исходя
из него.

УПРАЖНЕНИЕ 2.20- Смягчить, успокоить, позволить1

Это упражнение помогает вам получить доступ к широкому
осознанию, которое позволяет всему, что беспокоит вашу
нервную систему и, следовательно, нарушает вашу нормаль-
ную жизнедеятельность, возникнуть, быть распознанным,
задержаться на некоторое время, а затем пройти.

1.	Примите удобное положение — сидя или лёжа. Закройте
глаза и сделайте три расслабляющих вдоха. Физический
комфорт поможет вам справиться со сложными ощуще-
ниями или эмоциями, возникающими в вашем теле.

2.	На несколько секунд положите руку на сердце, чтобы
напомнить себе, что вы находитесь здесь и сейчас, в без-
опасности и что вы тоже достойны заботы и внимания.

3.	В рамках этого позитивного восприятия выделите те об-
стоятельства или ситуации, которые могут нарушить ь дан-
ный момент ваше внутреннее равновесие и благополучие,
и позвольте им проявиться в вашем сознании.

4.	Определите и назовите все эмоции, вызванные этими
обстоятельствами, — возможно, это страх, гнев, печаль,
одиночество или стыд.

5.	Сосредоточьте своё внимание на физических ощущениях
в теле, вызванных этими обстоятельствами. Не вникайте

1 Адаптирован'*- Сеппег апд МеГЕ, МтсЦгй 8е1/-Сотра$зюп. Теаскег
СиШе.

в причины. Отпустите на время эмоции. Просто сосре-
доточьтесь на ощущениях в теле. Вы можете вполголоса
перечислить их, как будто вы подтверждаете чувства
своего друга: «Это напряжение», «Это зажатость», «Это
боль».

(>. Расширьте своё осознание до всего тела в целом. Проска-
нируйте своё тело в поиске мест, где вы наиболее остро
чувствуете эти сложные ощущения. Выберите одно место,
где ощущения особенно сильны. Возможно, это точка мы-
шечного напряжения. Спокойно направьте своё осознание
на эту точку.

7.	Теперь позвольте мускулам, удерживающим эти ощуще-
ния, расслабиться, как если бы вы прикладывали к боль-
ным мышцам тёплый компресс. «Смягчаю... смягчаю...
смягчаю...» Ваша цель — не избавиться от ощущений,
а просто удержать их в своих объятиях.

8.	Если дискомфорт от того, что вы замечаете это ощущение,
становится слишком сильным, переключите внимание на
дыхание. Когда вы почувствуете себя спокойнее, можете
снова вернуться к ощущениям. Если вам так удобнее,
можете лишь прикоснуться к ним. Нет необходимости
погружаться в ощущения полностью.

9.	Теперь, когда вы взаимодействуете с этими ощущениями,
успокойте себя словами поддержки: «Ох, это трудно... Это
действительно неприятно. Пусть я буду добр к себе в этот
момент. Пусть я приму этот момент и эти ощущения та-
кими, какие они есть. Пусть я смогу удерживать их в лю-
бящем осознании. Я спокоен... я спокоен... я спокоен...»

10.	Затем позвольте дискомфорту просто быть. Отпустите своё
желание избавиться от него. Позвольте ему приходить
и уходить по своему желанию, как гостю в вашем доме.
«Позволяю... позволяю... позволяю...»

11.	«Смягчить, успокоить, позволить». Повторяйте эти слова
словно мантру, удерживая дискомфорт ощущений в более
широком осознании

Если вы позволите ощущениям в своём теле просто быть
там и будете относиться к ним с благосклонностью и любо-
пытством, любое напряжение или спазм со временем ослабнет
само по себе и пройдет.

УПРАЖНЕНИЕ 2.21 . Фокусирование»

Фокусирование — это процесс внимательного и доброжела-
тельного прислушивания к своему телу и улавливание сообще-
ний, которые посылает вам ваше внутреннее «я».

•	Найдите удобное место, где вас никто не побеспокоит хотя
бы 20 минут. Постарайтесь принять удобное положение.
При желании прикройте веки.

•	Уделите время, чтобы осознать всё своё тело здесь и сей-
час. Обратите внимание на свои руки и на то, что они
трогают. Почувствуйте свои ноги и то, чего они касаются.
Почувствуйте контакт своего тела с тем, на чём вы сидите.
Позвольте себе расслабиться, чувегвуя поддержку, которая
здесь есть. Осознайте своё дыхание.

•	Постепенно позвольте своему осознанию переместиться
внутрь, сосредоточившись на ощущениях внутри ва
шего тела, включая горло, грудь, живот и брюшную по-
лость, Просто позвольте осознанию прийти и закрепиться
там.

•	А теперь тихонько спросите себя: «Есть ли в моём теле,
в моей жизни что-то такое, что кажется мне неправильным

1 Адаптировано: Апп СогпеП, регзопа! сотшшйсабоп,
ОсюЬег 5,2017.

или некомфортным?» Подождите, пока не получите ответ.
Если ответ будет отрицательный и сам факт этого покажет-
ся вам приятным, просто наслаждайтесь этим чувством.

•	Если вы ощущаете, что что то в вашей жизни пошло не так,
скорее всего, в вашем сознании возникнет воспоминание
об этом, позвольте телесным ощущениям стать сильнее,
На это часто требуется некоторое время — наше тело ра-
ботает медленнее, чем разум.

•	Когда вы начнёте что-то чувствовать, так и скажите:
«Я что-то чувствую». А теперь опишите это физическое
ощущение, какое оно есть в данный момент. Признайте
это чувство. Дайте ему понять, что вы его осознаёте. Вы
его понимаете. Позвольте чувству быть именно таким,
какое оно есть. Побудьте с ним некоторое время, просто
ощущая его и будучи открытым для всего, что приходит
в ваше сознание, например образам, мыслям или другим
ощущениям.

•	Обратите внимание на изменения. (Они могут и не про-
изойти, и это нормально.) Через некоторое время нужно
будет завершить процесс. Делайте это медленно, благода-
рите своё тело. Осознайте пространство вокруг вас. Когда
будете готовы, откройте глаза

•	Возможно, вам захочется записать всё, что вы узнали,
и описать все изменения, которые вы заметили.

Ваши телесные ощущения не только передают то, что
важно в вашей жизни прямо сейчас. Они также могут указать
на новые направления, в которых вы могли бы развиваться.
Новые реакции создают новые возможности для выбора.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Во всех предыдущих упражнениях этой главы мы сознательно
выбирали методы, которые помогали изменить состояние

вашей нервной системы и вернуться к более сбалансиро
ванному, телесно ориентированному состоянию бытия. Эта
активная деятельность, даже с хорошим результатом, требует
усилий. Приведённое ниже упражнение позволит вам полно-
стью отключиться, «отсоединиться от сети» и сделать перерыв
в попытках справиться с чем-либо. Это еще один способ раз
умного приложения усилий. Вы используете положительные
процессы вашего дефолтного режима работы мозга, чтобы
погрузиться в состояние максимальной лёгкости и расслаблен-
ности, а также активируете позитивную функцию парасимпа-
тической ветви вашей нервной системы — режима «отдыха
и переваривания», чтобы замедлиться или даже остановиться.

Метафорически прячась на некоторое время под одеялом,
вы укрываетесь от всего, что вас беспокоит и угнетает. Вы
просто лежите неподвижно и ничего не делаете, давая себе
возможность восстановить силы, чтобы идти дальше.

УПРАЖНЕНИЕ 2.22. Укромное место

1.	Выделите три или четыре часа в день, когда другие люди
заняты своими текущими делами, а вам не обязательно
что-то делать.

2.	Найдите безопасное и комфортное место, где вас никто
не побеспокоит. Это может быть ваша кровать, ванная
комната, гостиная, скамейка в парке или на холме с видом
на океан.

3.	Отключите все гаджеты, которые связывают вас с внешним
миром. Оставьте их в другой комнате, если вы дома, или
в квартире, если вы на улице.

4.	Позвольте своему разуму освободиться от всех забот, обя
занностей и задач. Это непросто, постарайтесь отпустить
столько, сколько сможете. Если хотите, можете отправить-

ся во время этого перерыва на прогулку, но это не обяза-
тельно. Думайте о чём-то приятном и простом: «Я жива
и дышу. Вот горит лампочка (если она включена). Я уже
выгуляла собаку, которая сейчас уютно дремлет, пока я от-
дыхаю». Позвольте себе ощутить что-то другое, нежели
постоянная подавленность, которую вы последнее время
испытывали. Наслаждайтесь любыми приятными ощу-
щениями: мягкостью кровати или дивана, на котором вы
лежите, тишиной в доме, когда никого нет, дыханием све-
жего воздуха. (Возможно, вы заснёте во время этих редких
моментов уединения, и сон может оказаться именно тем,
что вам нужно. Обратите внимание, чувствуете ли вы себя
обновлённым после сна или по-прежнему подавленным.
Это упражнение предназначено для того, чтобы «напол-
нить колодец» вашей энергии, чтобы вы могли вернуться
к своим делам с новыми силами.)

5.	Когда три или четыре часа истекут, вам, возможно, не
захочется покидать своё убежище и возвращаться к ру-
тинным занятиям. Но вы вернётесь к ним в отдохнувшем
и более уравновешенном состоянии. Это упражнение по
декондиционированию может даже помочь взглянугь на
проблему совершенно с новой стороны.

Устраивайте такие перерывы как можно чаще. Конечно,
они не решат всех ваших проблем, но даже небольшой пере-
рыв гораздо лучше, чем никакого. Вы перезагрузите свою
нервную систему, зарядитесь энергией, восстановите силы
и перезапустите свою устойчивость.

В этой главе я предложила множество инструментов для
доступа к вашей соматической мудрости — через дыхание,
прикосновения, движение, социальное взаимодействие и ви-
зуализацию. Всё это помогает снизить реактивность мозга

в случае стресса любого уровня. Чем выше ваша устойчивость,
тем больше у вас будет выбор, как реагировать на стрессовые
ситуации.

Вы не можете изменить того, что птицы тревог и за-
бот летают над вашей головой, но вы можете не дать
им свить гнездо в ваших волосах.

Китайская пословица

Когда вы часто и понемногу выполняете эти упражнения,
основанные на работе с телом, вы укрепляете нейронные пути,
ответственные за чувство безопасности, заземления и равно-
весия. Эти чувства стимулируют нейропластичность вашего
мозга, делая его восприимчивым к дальнейшему обучению
более гибким моделям поведения и новым жизненным вы-
зовам.

Это внутреннее равновесие, достигнутое путём доступа
к вашему соматическому интеллекту, является основой для
применения остальных, более сложных видов интеллекта —
эмоционального, реляционного и рефлексивного.

практики развития
эмоционального

интеллекта

Самосострадание,
осознанная эмпатия,
позитивный настрой, теория
разума

Жизнь полна эмоций. Мы что-то чувствуем каждую ми-
нуту, если только не страдаем клинической депрессией,
когда эмоции словно отключаются. Мы радуемся красивому
рассвету, злимся, когда застреваем в пробке, обижаемся,
когда коллега присваивает себе идею, которую мы придумали,
боимся за близких, узнав об их серьёзной болезни.

Независимо от того, нравится ли нам испытывать эмоции
или нет, доверяем ли мы им или не знаем, что с ними делать,
они постоянно фильтруют наше восприятие и влияют на то,
как мы видим мир и реагируем на события. От эмоций во
многом зависит, насколько хорошо или плохо мы восстанав-
ливаемся после невзюд. Умение управлять своими эмоциями,
а не подчиняться им или подавлять их — это и есть развитие
эмоционального интеллекта, которому вы будете учиться на
протяжении всей этой главы.

Иногда мы ругаем себя за свои эмоции или за то, что не
умеем с ними справляться. Это нормально. Однако сегодня,

благодаря данным, полученным за 25 лет исследований в об-
ласти нейробиологии и поведенческих наук, мы можем пере-
осмыслить природу эмоций и способы работы с ними. Вот
некоторые из последних открытий, которые особенно важны
для укрепления нашей устойчивости.

1.	Эмоции — это сигналы к действию1

Эмоции — это ощущения, которые идут от тела к мозгу, чтобы
привлечь наше внимание к чему-то важному. Будь то первая
робкая искра влюблённости или глубокая сердечная боль от
потери любимого человека, сама эмоция говорит нам: «Вни-
мание! Здесь происходит что-то важное!»

Каждая эмоция, даже та, что кажется нам негативной,
тревожной или разрушительной, — это призыв к действию.
Само слово «эмоция» происходит от латинского етоуеге, что
означает «двигаться» или «действовать». Учёные выяснили, что
все эмоции связаны с определёнными действиями, которые
помогают нам адаптироваться к ситуации.

Гнев может побудить вас выступить против несправедли-
вости, предательства или унижения. Часто именно он является
первым катализатором, который помогает человеку выйти из
состояния стыда или депрессии. Грусть побуждает вас искать
утешение и поддержку у других или самому утешать и поддер-
живать. Страх сигнализирует об опасности или токсичности
и побуждает отойти подальше. Чувство вины, если оно ведёт
к осознанному раскаянию, может заставить вас исправить
ошибку и возместить ущерб. Радость может вызвать желание

1 Подробнее см.: О1апа РозЬа, ТНе Тгапз/дгтт% Рошег о/А$еа: А М<х1е1
/ог Ассе1егасе<1 СНап^е (МеууУогк: Вазк Воокз, 2000); Паше! 6о1ешап,
ЕтоПопа11псеШ^епсе: МЛгу к Сап Мааег Моге (Кап К} (Меуу Уогк: Вапгат
Воокз, 1995), 5-8.

играть, расширять границы и творить. Интерес пробуждает
стремление исследовать, получать новые знания и опыт, тем
самым расширяя представление о себе. Смех помогает пере
жить горе. Чувство удовлетворённости вызывает желание
наслаждаться текущими жизненными обстоятельствами, даже
если они неидеальны. Ваши эмоции — это двигатель каждою
вашего поступка, поэтому они неразрывно связаны с вашей
способностью справляться с трудностями.

2.	Эмоциями управляет префронтальная кора

Префронтальная кора, выполняющая роль генерального «ди
ректора» по устойчивости, помогает вам считывать сигналы
эмоций и управлять ими, решая, какие действия предпринять.
Управление всем спектром эмоционального ландшафта1 — от
незначительных порывов чувств до бурных переживаний —
одна из важнейших функций префронтальной коры. Это чем-
то напоминает регуляцию нервной системы, не позволяющую
нам перевозбуждаться или, наоборот, отключаться. Когда мозг
хорошо справляется с саморегуляцией, вы можете быстро
вернуться к спокойствию, равновесию, ощущению лёгкости
и благополучия. В таком состоянии вы можете ясно понять,
что вызывает ваши эмоции, и выбрать соответствующую ре-
акцию на эти триггеры, тем самым укрепляя свою стойкость.

Все мы знаем, что не стоит поддаваться наплыву эмоций:
в таком состоянии вы не сможете здраво мыслить, и ваши
действия могут оказаться бесполезными или вредными. В то
же время попытки подавить свои эмоции или отрешиться от
них оказываются неэффективными. Во-первых, это требует
огромных физических и психологических затрат, которые

1 Вопше ВадепосЪ, Ве<п$ а Вгат Ткегаргя: А Ргасйса! Сшде го
1шегрег$опа1 ЫеигоЫо1о^у Уогк: XV. УУ. МоПоп, 2008), 30, 33-35.

лучше направить на разумное реагирование на ситуацию. Во
вторых, пытаясь подавить или отделить какую-то конкретную
эмоцию (чаще всего гнев, ощущение горя или стыд), вы може-
те притупить остальные чувства, даже полезные. Вы можете
стать бесчувственным и лишиться мотивации делать что-либо
вообще. Поэтому задача состоит в том, чтобы научиться управ-
лять своими эмоциями, а не позволять им повелевать вами.

3.	Эмоциональные воспоминания из прошлого
могут вызвать острую реакцию в настоящем

Часто бывает сложно понять, связаны ли наши эмоциональные
реакции с текущими событиями или с былыми пережива-
ниями1. Эмоциональные воспоминания, особенно из раннего
детства, могут быть надёжно спрятаны в вашей имплицитной
(неосознанной) памяти. Когда такие воспоминания вновь
всплывают в сознании, они не несут на себе временной метки.
Нет ощущения, что это воспоминание из прошлого. Эти эмо-
ции кажутся абсолютно реальными, и зачастую вы реагируете
на них так, как будто вам приходится справляться с ними здесь
и сейчас. (Сама эта реакция может быть выученной моделью
поведения, хранящейся в неосознанной памяти.)

Например, вы можете сдаться при первых признаках не-
удачи, оправдывая это тем, что вам на самом деле никогда
не была нужна эта работа или дружба. Вы можете начать
нервничать и раздражаться, а затем взорваться по малейшему
поводу, даже если вы понимаете, что так делать не стоит. Вы
можете колебаться, не решаясь начать новое дело, но не из-за

1 Ваше! I 8!езе1, '‘Ау/агепезз, Мйтог №игоп$, алй №ыа1 Р!я$Нс1Гу т
(Ье Веуекртет оГУУеН-Ветя,” рарег ргезепгей аг сопГегепсе “ТЬе НеаВп?
Роууег оГ Етогюп: 1псейгаг1Пй Ке1агюпзЬ!рз, Войу ап<1 М1пс1,” ЬИезрап
Ьеагшпй 1пзйпке, Еоз Аптеке, СА, МагсЬ 10,2007.

застенчивости, а потому, что в глубине души считаете себя не-
достойным успеха и не хотите, чтобы другие об этом узнали.
Вы можете даже не осознавать, почему ведёте себя так или
иначе. Вы просто это делаете, даже если в душе понимаете,
что хотите (и умеете) действовать по-другому. В нашем мозгу
хранятся слои неосознанных воспоминаний, которые застав-
ляют нас реагировать в настоящем на какую-то обиду или
несправедливость из прошлого. Упражнения из этой главы
помогут вам перенастроить эти воспоминания, чтобы они не
вызывали реакций, мешающих вашей устойчивости.

4.	Склонность к негативу искажает наши реакции

Для того чтобы мы могли выжить как вид1, в наш мозг в ходе
эволюции была встроена склонность к негативу, которая
заставляет нас обращать больше внимания на негативный
и опасный опыт, нежели на позитивный и безопасный. Вы
скорее обратите внимание и запомните негативные пережи-
вания и эмоции: раздражение, одиночество, смущение, чем
положительные восхищение, удовлетворение, спокойствие.
Как подметил мой друг и коллега Рик Хэнсон, «для негатива
у нас есть липкая лента, а для позитива — тефлон»2 (негатив
«прилипает», а позитив «ускользает»).

Эта склонность уделять больше внимания негативу, из-
начально заложенная в наш мозг длм защиты от физической
опасности, сегодня защищает вас от социальных и эмоцио-
нальных угроз, например риска ут ратить связь с теми людьми,

1 В1ск Напэоп, НагЛнпппх Нарртезз: Тке Вга(п Зйепсе о/
Сопсептепх, Са1т, апЛ Соп/14епсе (№дуУогк; Нагпюпу Ргеээ, 2013), 17-31.

2 Ккк Напзоп апд ШсЬагд Мепдшз, ВшкИга’з Вгат: Тке Ргааихй
Ыеигозаепсе о/Нарртезз, Точе, ап<1 УЛздот (Оак1апд, СА:	НагЫп^ег

РиЫ1сагюп$, 2009).

от которых зависит ваше выживание и благополучие. Вот
почему вы, скорее всего, обратите больше внимания на одно-
единственное критическое замечание, сделанное вашим на-
чальником на совещании или вашим любовником за ужином,
чем на 19 положительных отзывов, полученных вами в тот
же день в социальной сети. Мозг — это социальный орган,
а человек — существо социальное. Склонность к негативу —
врождённая особенность нашего мозга.

Однако вы можете научиться работать с этой особен-
ностью или обходить её, управляя всплесками негативных
эмоций (находя плюсы в их «тёмной стороне»1) и намеренно
культивируя положительные эмоции2. Практикуя доброту,
благодарность, щедрость, восторг и благоговение, мы не
просто чувствуем себя лучше, но и действуем эффективнее.
Положительные эмоции переводят мозг из состояния сжатия
и реактивности, свойственного негативному уклону, в со-
стояние восприимчивости и открытости, которое повышает
гибкость ваших реакций. Прямым измеримым результатом
этих практик является устойчивость.

5.	Эмоции заразны

Благодаря эмоциональному заражению3 мы легко улавливаем
эмоциональные сигналы от других людей (и даже домашних
животных), если не пытаемся противостоять им. Вы можете

1 Подробнее см.: Тодд КазЬдап, Тке 11рзи1е о/Уоиг Оагк 8и!е: УУку
Вет§ Уоиг УУко1е 8е1/— Ыос Зизс Уоиг “Соо<1” 8е1/— Отез Зиссезз ап<1
РиЦШтем (№и Тогк: Нидзоп Зсгеес Ргезз, 2014).

2 ВагЬага Ргедпскзоп, РозШуиу: Сгоип^Ъгеакт^ Яезеагск Кеуеа1з Ноу/
Ю ЕтЪгасе 1ке НМеп 31геп^1к о/Роз Шуе ЕтоНопз, Огегсоте Ые^аНу1гу, аги!
Ткте Тогк: Сго\уп РиЬПзЬегз, 2009).

3 Подробнее см.: Гоулман Д. Социальный интеллект: новая наука
о человеческих отношениях. М., 2021.

почувствовать раздражение близкого человека, как только он
покажется на пороге, даже если он ничего еще не сказал. Вы
можете уловить гнев или одиночество незнакомца, стоящего
рядом с вами в очереди в магазине, даже если сами в данный
момент этого не чувствуете. Это неврологическая основа эм-
патии. Некоторые психологи-эволюционисты считают, что
именно необходимость сопереживать и коммуницировать
с соплеменниками тысячи лет назад послужила толчком к раз-
витию языка и, следовательно, эволюции высшей (сознатель-
ной) коры человеческого мозга, которая есть у нас сегодня.

Тщательно разработанная теория разума, о которой пой-
дёт речь ниже, помогает нам управлять эмоциональной ин-
фекцией: она позволяет нам распознавать, чьи эмоции мы
чувствуем, и выстраивать разумные границы во взаимодей-
ствиях с другими людьми — как в близких отношениях, так
и в социальных ситуациях.

Четыре основные практики эмоционального интеллекта
помогают нам управлять своими эмоциональными «аме-
риканскими горками» и адекватно реагировать на эмоции
окружающих. Эти практики — основа всех инструментов,
о которых пойдёт речь в этой главе.

Практики эмоционального интеллекта

Осознанное самосострадание

Осознанное самосострадание — это практика, разработанная
Крисом Гермером из Гарвардского университета и Кристин
Нефф1 из Техасского университета в Остине. Практика заключа-
ется в осознании и принятии своих эмоциональных пережива-

1 Подробнее см.: Нефф К. Самосострадние. О силе сочувствия и до-
броты к себе. М., 2021.

ний, какими бы сильными и неприятными он>1 ни были. На более
глубоком уровне эта практика предполагает осознание и при-
нятие самого себя как человека, переживающего эти эмоции.

Быть человеком нелегко. Жизнь бросает вас из стороны
в сторону, иногда даже выбрасывает за борт. И вы неизбежно
будете время от времени терять эмоциональное равновесие
и внутреннее ощущение благополучия — в этом нет никаких
сомнений. Практики осознанного самосострадания помо-
гут вам понять, что свойственно каждому человеку. Вы не
единственный. Вы не одиноки. Эти практики очень важны,
поскольку поддерживают осознанную эмпатию, которая
является ещё одной важной практикой, возвращающей нам
эмоциональное равновесие.

Осознанная эмпатия

Осознанная эмпатия по сути является совокупностью трёх
навыков — внимания, настройки и осмысления. Эти навыки
позволяют эмоциям (вашим или другого человека) возникать
в вашем сознании, привлекать внимание мозга, передавать
важное сообщение, а затем отступать, освобождая ваше выс-
шее сознание для принятия взвешенного решения о том, какие
действия предпринять в ответ. Ваши эмоции не управляют
автобусом, но они играют важную роль в принятии решения
о том, куда автобус поедет.

Позитивный настрой1

Осознанное воспитание в себе чувства сострадания, благодарно-
сти. доверия и других позитивных созидательных эмоции может
изменить влияние на вашу нервную систему и ваше поведение
таких негативных эмоций, как зависть, обида или враждебность.

1 Подробнее см.: Ргебпскзоп, Роя{т1у.

Эти практики помогают отвлечь внимание от стресса
и беспокойства. Они могут свести на нет последствия тре-
воги, депрессии, выученной беспомощности и одиночества
и помочь вам почувствовать себя более бодрым, энергичным
и живым. Переживание положительных эмоций повышает
вашу заинтересованность и вовлеченность в обстоятельства
и способствует более оптимистичному и творческому подходу
к жизни. Эти эмоции укрепляют способность видеть пробле-
мы и катастрофы, а не избегать их. Они также могут помочь
справиться с травмирующими воспоминаниями.

Сосредоточение на положительных и просоциальных эмо-
циях вовсе не означает, что вы пытаетесь игнорировать или
подавлять мрачные, тяжёлые и болезненные переживания.
Ваши тревога, боль и отчаяние вполне реальны. Регулярная
практика осознанной эмпатии помогает осознать, признать
и переработать эти чувства. Вы сознательно культивируете
положительные просоциальные эмоции как способ расширить
свои привычные паттерны мышления или поведения и создать
устойчивые ресурсы для преодоления трудностей. К таким ре-
сурсам можно отнести укрепление социальных связей, получе-
ние поддержки и углублённое понимание происходящего, что
позволяет рассматривать события в более широком контексте.
Это укрепляет нашу способность преодолевать трудности и на-
ходить выход из, казалось бы, безвыходных ситуаций.

Теория разума1

Теория разума подразумевает осознание того, что я — это
я, а вы — это вы и что у меня может быть эмоциональный

1 Подробнее см.: Ьошз СогоИпо, Тйе Ыеигозаепсе о/Нитап
В.е1а{1опзН1рз: АИасНтепС ап<1 {Не Оеуе1орт$ 8оаа1 Вгат (Ые\у Уогк:
УУ. УУ. Ыоггоп, 2006), 195-198.

опыт (или мысль, убеждение или план), которого нет у вас.
Мы—два разных человека с разными переживаниями, и это
нормально.

Как и все остальные способности вашего мозга, теория
разума развивается через опыт взаимодействия с другими
людьми. Вы начинаете понимать, что можете испытывать
эмоции, отличные от тех, которые испытывает другой человек,
и это нормально. И вы видите, что другой человек также пони-
мает, что ваши переживания отличаются от его собственных,
и это нормально для него. Получение опыта теории разума
через других людей помогает развить эту способность в вашем
собственном мозгу.

Согласно исследованиям психологов, большинство детей
развивают способность к теории разума к четырём годам.
В зависимости от вашего опыта общения с самыми первыми
вашими воспитателями и образцами для подражания, воз-
можно, вы развили эту способность, а возможно, и нет. Но это
один из важнейших навыков эмоционального интеллекта.
Необходимо уметь ощущать и принимать свои чувства —
это осознанное самосострадание. Вы должны уметь чув-
ствовать и принимать то, что ощущают другие люди, — это
осознанная эмпатия. К тому же вы должны уметь отличать
то, что чувствуют они, от того, что чувствуете вы, — это
теория ума.

Ваш мозг, в частности префронтальная кора, развивает
неврологические способности к осознанию, настройке,
пониманию и адекватному реагированию на ваши эмо-
ции, а также к поддержанию эмоционального равновесия
благодаря опыту присутствия и зеркального отражения
этих эмоций окружающими вас людьми. Технически этот
процесс включает в себя первоначальное зеркальное от-
ражение и подтверждение вашего эмоционального опыта,
а также диадическую регуляцию вашего эмоционального

равновесия. Такова нейробиология того, как мозг развивает
эти базовые жизненные навыки. Если ваши наставники не
смогли обеспечить вам такой опыт, возможно, вы так и не
смогли научиться регулировать свои эмоции и восстанавли-
вать эмоциональное равновесие, когда были ребёнком. Если
это так, то в этой главе вы узнаете, как можно развить эти
способности и поддерживать равновесие.

Новое кондиционирование

Эти методики укрепляют гибкость реакции, которая необхо-
дима для управления собственными эмоциями и воздействием
на вас эмоций других людей. Регулярная практика использо-
вания этих инструментов создаст в вашем мозгу нейронные
цепи, которые помогут переключить его работу с негатива
на позитив. Это касается всего спектра эмоций, требующих
вашего внимания.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Эти упражнения укрепят вашу способность принимать своё
эмоциональное состояние и понимать эмоции других людей,
усиливая доверие и уверенность в том, что вы можете это
сделать.

ПРАЖНЕНИЕ3.1. Внимательное наблюдение

Это упражнение позволяет сосредоточиться на телесном
ощущении эмоций. Вы не думаете о своих эмоциях, а просто
принимаете их. Цель упражнения—развить в себе понимание
того, что вы испытываете, допуская, признавая и принимая
то, что с вами происходит.

1.	Уединитесь в тихом месте, где вас никто не побеспокоит,
хотя бы на пять минут. Войдите в состояние присутствия,

осознавая, что вы находитесь здесь, в своём теле, в своём
уме, в этот момент и в этом месте.

2.	В течение следующих пяти минут наблюдайте за тем, что
будет появляться в вашем сознании — это будет происхо-
дить спонтанно. Какие бы ощущения в теле, чувства или
мысли ни возникали, просто замечайте их, признавайте,
что они появились на вашем радаре. Позвольте им быть
там и примите тот факт, что они там есть. На этом этапе вы
не размышляете о них и не пытаетесь их анализировать,
а просто обращаете на них внимание, чтобы зафиксиро-
вать их в сознании.

Это упражнение поможет лучше осознать свой опыт, не
отстраняясь и не отталкивая его, что способствует сохранению
эмоционального равновесия.

Быть здесь и сейчас совсем не просто. Возможно, это са-
мая тяжёлая работа на сеете. Не обращайте внимания
на слово «возможно». Это действительно самая трудная
работа — по крайней мере, если речь идёт о том, чтобы
поддерживать состояние присутствия. И самая важная.
Когда вы погружаетесь в состояние присутствия, вы чув-
ствуете это мгновенно, словно возвращаетесь домой.
А оказавшись дома, вы можете расслабиться, успокоить-
ся, дать передышку своему «я» и отдохнуть в своей при
ятной компании.

Джон Кабат-Зинн’

3.	На этом этапе упражнения вы подходите к точке выбора.
4, Вы можете не обращать внимания на переживание момен-

та и на последующие ощущения, возникающие в вашем

1	доп КаЬаг 2лпп, Солилу Го Оиг Зепзез: НеаИп$ Оигзе1уе$ апд Ле И/оНд
ЛгощфМтсЦЫпем Ше^’ огк: Нурепоп, 2005), 82

сознании, и сосредоточиться на спокойном, фоновом,
глубоком осознании, которое позволяет вам быть в курсе
происходящего — на «внутренней опоре» вашего душев-
ного комфорта.

5. Вы можете настроиться на восприятие ощущений, чтобы
расшифровать их послание.

УПРАЖНЕНИЕ 3.2. Нм тройка

Это упражнение включает в себя распознавание оттенков
эмоций и чувств. Настройка поможет вам идентифицировать
сложные эмоции, такие как ощущение одиночества или не-
доверия. Это является частью эмоциональной грамотности —
вашей способности распознавать свои чувства и эмоции,
а также настраиваться на эмоции других людей и правильно
их истолковывать.

Мои учителя медитации делились со мной опытом на-
стройки на внутренние ощущения. Гай Армстронг1 рассказал
о том, что однажды ему было очень трудно настроиться на
длительный ретрит. Ощущая непонятное беспокойство и вол-
нение, он в конце концов смог осознать и описать то чувство,
которое испытывал: «А-а, это отчаяние!» Отчаяние — не самая
приятная эмоция, но как только Гай дал ей название, она пере-
стала его угнетать. Он мог наблюдать за своим отчаянием,
позволил ему присутствовать, позволил ему течь через него,
а затем отпустил его.

Когда вы осознаёте, называете и описываете, что чув-
ствуете в данный момент, вы задействуете префронтальную
кору головного мозга. Именно так Гай смог осмыслить свою

1 Гай Армстронг, тренинг по практике любящей доброты. Медита-
ционный центр 8р1пс Коек, Вудакр, Калифорния, 18 сентября 2004 г.

ситуацию и найти выход из неё, не впадая в состояние «за-
гнанности в ловушку».

А Анна Дуглас1 рассказала о том, как однажды она испы-
тала некое ощущение, которому не могла подобрать точного
определения. И тут её осенило: «А ведь это спокойствие!»
Очень важно уметь распознавать состояние благополучия
и настраиваться на него.

Часто вы можете почувствовать нарушение силового
поля — интуитивную реакцию на что-то, внезапное изменение
в балансе вашей нервной системы, до того, как точно поймёте,
что вы испытываете и как это назвать. Тогда вы просто за-
мечаете, что есть что-то, на что следует обратить внимание.

1.	Когда вы заметите такое нарушение, сосредоточьтесь
и погрузитесь в ощущения, возникающие в теле. Начните
называть эти ощущения: дрожь, напряжение, волнение,
сжатие, расширение. Постарайтесь не строить догадок.
Просто почувствуйте и назовите ощущения. Возможно, из
предыдущего опыта у вас уже есть определение для этого
конкретного ощущения.

2.	Иногда бывает сложно уловить точный смысл или оттенок
послания. Попробуйте подыскать для своих эмоций под-
ходящее по смыслу обозначение: «это удовольствие», «это
огорчение» или «это отчаяние».

На какое бы чувство вы ни настроились и какое бы имя
ему ни дали, само чувство останется тем, что оно есть. Все, что
вам нужно знать на данном этапе, — это то, что вы можете
осознать, что это за чувство, и обозначить его удобным для
вас способом. (Если вы даете ему имя, вы можете его «приру-

1 Анна Дуглас, тренинг «Практика осознанности по мере взросле-
ния». Медитационный центр $рпй Коек, Вудакр, Калифорния, 21 мая
2007 г.

чить».) Вы можете доверять своей способности распознавать
эмоции и чувства, даже если позже измените своё мнение
о том, что это было.

Как только вы сможете дать своей эмоции имя, вы ока-
жетесь на пути к тому, чтобы понять её смысл. Все эмоции
можно распознать, если потратить на это достаточное время
и приложить должные усилия: «Учитывая то, что происходит,
и принимая во внимание мой предыдущий опыт, вполне ло-
гично, что я чувствую себя именно так».

Например, в первое утро на новой работе, в зависимости
от вашего опыта, вы можете чувствовать себя уязвимым или,
наоборот, полным энтузиазма. Но в любом случае то, что вы
чувствуете, имеет смысл. Все эмоции — те, которые вам не
нравятся и которых вы боитесь, а также те, которые вы при-
ветствуете и которыми наслаждаетесь, — могут направлять
ваше поведение в нужное русло, защищая или укрепляя вашу
самооценку. Вам не нужно бояться своих эмоций, застревать
в них или позволять им захлестнуть вас. Но вы должны взять
на себя ответственность за то, как вы их переживаете и вы-
ражаете.

УПРЛ^НГНИЕ 3.3. Осмысление

1.	Успокойтесь, насколько это возможно, и постарайтесь
вернуться к эмоциональному равновесию. Спокойно по-
будьте с той эмоцией, на которую обратили внимание.

2.	Признайте, что, какую бы эмоцию вы ни испытывали
и какие бы чувства ни переживали по её поводу, учитывая
обстоятельства и ваш предыдущий опыт управления эмо-
циями, вполне естественно, что вы чувствуете именно это.

3.	Начните задействовать префронтальную кору своего
мозга — структуру, отвечающую за создание смыслов.

Это не требует размышлений в привычном смысле, про-
сто откройте свой разум для любой информации из пре-
дыдущего опыта, которая могла бы объяснить текущее
переживание. Когда вы уже испытывали нечто подобное?
Что это значило тогда? Как вы тогда отреагировали? Был
ли этот ответ эффективным? Вы когда-нибудь раньше
оценивали или интерпретировали это чувство неверно?
Совершали ли вы какие-то ошибки из-за того, как реаги-
ровали раньше?

4.	Процесс осмысления может вызвать более глубокие чув-
ства, с которыми может быть сложнее справиться. Ин-
струменты осознанного самосострадания, предлагаемые
в последующих упражнениях, помогут вам справиться
с ними и вернуться к эмоциональному равновесию.

5.	Вы можете попросить друзей, коллег, наставников, учи-
телей, терапевтов или коучей помочь вам в процессе
осмысления. Изучение опыта и ошибок других людей —
это важная и полезная форма обучения, которая поможет
вам вернуться к эмоциональному равновесию.

Осмысление собственного опыта может превратиться
в увлекательный процесс и стать настоящим искусством. По
мере того как вы совершенствуете свою способность осмысли-
вать происходящее и понимать, почему вы реагируете именно
так, вы становитесь гораздо компетентнее в выборе лучшей
из возможных реакций.

Цель этих упражнений состоит не только в том, чтобы
научить вас использовать высший мозг для управления эмо-
циями и на основе этого принимать мудрые решения. Вы
учитесь управлять эмоциями так, чтобы их можно было це-
нить и учитывать при принятии решений. Просто слушайте,
улавливайте смысл, а затем используйте то, что вы «узнали от
эмоций», чтобы действовать разумно и эффективно.

УПРАЖНЕНИЕ 3,4. Принятие решения

I Приступайте к выполнению этого упражнения по воз-
можности в состоянии эмоционального равновесия, когда
префронтальная кора вашего головного мозга уже акти-
вирована и готова контролировать процесс.

2.	Вспомните какую-нибудь недавнюю ситуацию, вызвав-
шую у вас эмоцию, с которой вы хотите поработать. Это
может быть как положительная, так и отрицательная
эмоция Выберите что-то из повседневной жизни: раздра-
жение от того, что немытая посуда осталась в раковине
на ночь, или разочарование, что рабочий документ из
налоговой вдруг исчез в недрах интернета. Для выполне-
ния этого упражнения старайтесь не выбирать слишком
сильную негативную эмоцию. Дайте своему мозгу шанс
добиться успеха, потренируйтесь сначала на более про-
стых ощущениях.

3.	Прочувствуйте эту эмоцию там, где она проявляется в ва-
шем теле. Обратите внимание на то, какие мысли она
у вас вызывает. Подумайте, как можно отреагировать на
эту ситуацию, чтобы спустить её на тормозах (если она
негативная) или усилить её (если она положительная).

4.	Уделите время тому, чтобы обдумать пять других вариан-
тов действий. Дайте волю своей фантазии!

5.	Представьте себе возможные последствия каждого из этих
вариантов. Обратите внимание на то, что вас особенно
привлекает или отталкивает в каждом из них.

6.	Вы можете либо закончить упражнение на этом этапе, либо
выбрать один из возможных вариантов реагирования и по-
пробовать его применить. Если вы решите действовать,
обратите внимание ае только на то, что происходит, но и на
то, помогло ли вам упражнение сделать правильный выбор.

Вы можете применять принцип ,<мало и часто» для разви-
тия своего эмоционального интеллекта, Не торопитесь. Най-
дите время, чтобы закрепиться в эмоциональном равновесии.
Работайте с одной эмоцией за раз или с одним аспектом этой
эмоции. Практикуйте наблюдение, настройку и осмысление
снова и снова, пока эти навыки не станут привычной частью
вашего восприятия и реагирования на эмоциональные со-
стояния. Так вы сможете осознанно выбирать свою реакцию
на вызовы и кризисы, создавая пространство для более устой-
чивого и осознанного реагирования.

Интересный факт: 93 % эмоциональной коммуникации
происходят с помощью мимики, языка тела, интонации,
тембра и ритма голоса, и только 7 % передаются с помощью
слов1. Нужны ли вам слова, чтобы сформулировать и выразить
понимание своих эмоций и эмоций других людей? Безусловно.
Эмоциональный интеллект, как и эмоции, развивается снизу
вверх, а эмоциональная грамотность основана на восприятии
и невербальном распознавании вашего чувственного опыта
и опыта других людей.

УПРЪ^КНЕНИЕ 3.5 Настройка на основные эмоции
и их передача

Вы укрепляете способность префронтальной коры головного
мозга настраиваться на эмоции и распознавать их оттенки
через регулярную практику, подобно занятиям в тренажёрном
зале. Это упражнение включает в себя общение с партнёром
без использования слов. Оно позволяет укрепить способность
вашей префронтальной коры воспринимать и интерпрети-

1 См.: А1Ьеп МеЬгаЫап, 8Иеп1 Мез*а$ез: 1трИсй Саттитсайоп о/
ЕтоНопз ап/2 Лпкшкз (Ве1тош, СА: УУадэттопЬ, 1972), ИИ И5.

ровать невербальные сигналы. Практика с пятью базовыми
эмоциями — гневом, страхом, печалью, радостью и отвра-
щением — развивает способность к настройке, которую впо-
следствии можно будет усовершенствовать для распознавания
более тонких эмоций, таких как разочарование, ревность,
вина или восхищение и удивление.

•	Пригласите партнёра, который будет участвовать в этом
упражнении вместе с вами. Выделите 30 минут на то, что-
бы каждый из вас по очереди выполнял это упражнение.

•	Определите порядок, в котором вы будете представлять
эти пять эмоций: гнев, страх, грусть, радость и отвраще-
ние, — не сообщая об этом партнёру заранее. Вспоминая
предыдущие переживания каждой из этих эмоций, вы
сможете быстро почувствовать их снова.

•	Настройтесь на переживание первой эмоции, которую вы
выбрали, а затем без слов выражайте эту эмоцию телом
в течение десяти секунд. Поддерживайте зрительный
контакт с партнёром. Вы можете использовать жесты, ми-
мику и звуки, но только не слова. Возможно, поначалу вы
будете слишком усердствовать в выражении эмоций — это
нормально. Ваш партнёр должен угадать, какую эмоцию
вы хотите выразить, но пока не говорит об этом вслух.
Обратите внимание на происходящую внутри вас само-
настройку, когда делитесь своими чувствами с другим
человеком. Понаблюдайте за тем, усиливается ли эмоция
или наоборот, а может быть, меняется на что-то другое?

•	Снова сосредоточьтесь на себе. Отпустите эмоцию, кото-
рую вы выражали, сделав несколько глубоких вдохов и вы-
дохов. Перейдите к следующей эмоции и демонстрируйте
её партнёру в течение десяти секунд. Он снова должен
угадать, какое чувство вы имели в виду, но не комменти-
ровать свои догадки.

•	Снова без обсуждений сосредоточьтесь на себе, вызови-
те следующую эмоцию из вашего списка и покажите её
партнёру. Повторите эту процедуру для каждой эмоции.

•	Прежде чем что-либо обсуждать, поменяйтесь ролями.
Теперь ваш партнёр должен изобразить пять эмоций одну
за другой. Наблюдая за ним, обратите внимание, какие
сигналы — выражение лица, язык тела, интонация или
тембр голоса — помогают вам отличить одну эмоцию от
другой. Кроме того, обратите внимание на то. что проис-
ходит внутри вас, когда вы пытаетесь распознать чувства
партнёра.

•	Когда ваш партнёр закончит, поделитесь своими предпо-
ложениями о том, какие эмоции вы пытались передать
друг другу, и объясните, как вы определили каждую из них.
Если вы всё угадали правильно, поздравляю вас обоих!

Если же мнения разошлись, обсудите, что именно в выраже-
нии эмоции партнёром привело вас к неправильной интерпре-
тации. Данное упражнение укрепляет способность выражать
эмоции и настраиваться на них. Этот навык является основой
для развития компетентности >> общении, помогает выражать
свои потребности и проявлять эмпатию по отношению к по-
требностям других.

УПРАЖНЕНИЕ 3.6. Проявление эмпатии

Мы часто осуждаем других за их поведение и поступки. Это
упражнение поможет вам развить способность сопереживать
эмоциональному опыту другого человека, настраиваясь на
собственные ощущения в аналогичных ситуациях.

1.	Подумайте, что вам не понравилось в поведении человека,
за которым вы только что наблюдали. Возможно, водитель
на соседней полосе на шоссе кричит на другого водителя,

который его подрезал. Ваша дочь откладывает оплату
кредитного счёта до тех пор, пока не начнут накапливать-
ся штрафы за просрочку, рискуя испортить кредитную
историю. Ваш лучший друг приезжает на 15 минут позже,
чтобы забрать сына с футбольной тренировки, и устраи-
вает ссору с тренером.

2.	Обратите внимание на свою внутреннюю реакцию на
это поведение, включая любые мнения или спонтанные
суждения, которые у вас возникают по этому поводу. Те-
перь постарайтесь на время забыть об этой реакции.

3.	Подумайте (при этом вы активируете префронтальную
кору головного мозга), что могло привести человека к та-
кому поведению. Может быть, он находился в состоянии
стресса или у него слишком много проблем? А может, он
поступил так по неопытности, из-за нехватки навыков или
из-за низкой самооценки?

4.	Вспомните случай, когда вы сами вели себя подобным об-
разом. Возможно, вы тоже когда-то кричали на водителя,
который подрезал вас на автостраде. А потом вспомните,
когда сами подрезали кого-то (скорее всего, нечаянно).
Так вы сможете понять и простить другого человека, по-
ставив себя на его место, а заодно понять и простить себя.

5.	Помните, что любое поведение, которое вы сейчас на-
блюдаете у себя или у других, — основано на условных
рефлексах, которые изначально служили целям выжива-
ния. Зная это, вы сможете отнестись к другому человеку
с пониманием, сочувствием и прощением.

6.	Если это возможно, постарайтесь выразить своё пони-
мание и сочувствие другому человеку — возможно, не
водителю на автостраде, но вашей дочери или другу. Это
поможет вам убедиться в том, ’по ваше понимание верно
и что ваше сочувствие доходит до других людей. Ваша

эмпатия может помочь человеку перепрограммировать
свои паттерны и стать более восприимчивым к изменению
своего поведения. Практика сопереживания поможет укре
пить вашу префронтальную кору, чтобы вы тоже могли
осуществлять перенастройку.

Эмпатия — один из ключевых навыков эмоционального
интеллекта, который более предсказуемо, нежели 1<2, влияет
на успех в жизни. Чем лучше вы будете понимать проблемы
других людей, тем эффективнее будете строить с ними взаи-
моотношения, чтобы более стойко справляться с трудностями.

Уровень 2. Неудачи и проблемы, горести и трудности

Когда вы намеренно и на постоянной основе вызываете у себя
положительные и просоциальные эмоции, то укрепляете те ча-
сти мозга, которые позволяют вам реагировать на жизненные
события с открытым сердцем, с устойчивостью и заботой, а не
со страхом, с готовностью и принятием, а не с отстранением
и закрытостью. Стойкость и благополучие — это понятные
и измеримые результаты.

' ПРАЖНЕНИЕ 3.7. Делимся добротой

Доброта важнее мудрости, а осознание этого — начало
мудрости.

Теодор Рубин

Проявление доброты приводит к самому ощутимому
мгновенному улучшению самочувствия из всех упражне-
ний, которые мы тестировали.

Мартин Селигман

1.	Предложите другу, знакомому или дружелюбному коллеге
выполнить это упражнение вместе с вами. Уделите по две

минуты каждый, чтобы рассказать о моменте доброты,
который вы испытали — сегодня, на прошлой неделе,
в этом году или даже в третьем классе. Это может быть
воспоминание о том, как кто-то придержал для вас дверь,
поднял оброненную вами вещь, улыбнулся вам, когда вы
шли по коридору, или прислал письмо со словами под-
держки, когда вам было тяжело. Одним словом, какой-то
поступок, который запомнился вам как поддержка Все-
ленной и подарил чуть больше уверенности в себе или
душевного спокойствия.

2.	Затем, в течение двух минут каждый, опишите, что вы
чувствуете сейчас, когда делитесь своей историей с парт-
нёром и получаете в ответ благосклонное внимание, со-
чувствие и поддержку — даже (а может быть, особенно)
невербально. Также расскажите, что вы чувствуете, слушая
собеседника, сопереживая его эмоциям и понимая важ-
ность этой истории для него.

3.	После этого сделайте паузу, чтобы заметить любые измене-
ния в вашем состоянии — ощущение лёгкости, комфорта
или расслабленности.

4.	Вы можете выполнять это упражнение с разными вариа-
циями — вспоминая моменты проявления мужества, тер-
пения или спокойствия. Каждый раз, когда вы исследуете
то или иное качество, необходимое для укрепления устой-
чивости, вы всё глубже закрепляете его в своей нейронной
схеме.

Обмен положительным эмоциональным опытом с другими
людьми в атмосфере дружелюбия, взаимной заботы и участия
вызывает нейронную синхронию, о которой пишет Барбара
Фредриксон в своей книге «Ьоуе 2.0». Совместный резонанс
вызывает у всех присутствующих чувство сердечной теплоты
и радости. Эта практика очень эффективна для укрепления

собственных ресурсов, вы на личном опыте узнаёте о том, как
культивирование положительных эмоций влияет на деятель-
ность мозга.

УПРАЖНЕНИЕ 3.8. Практика благодарности1

Порой наш собственный свет гаснет и потом вновь возго-
рается от искры другого человека. Каждый из нас имеет
основание думать с глубокой благодарностью о тех, кто
разжёг пламя внутри нас.

Приписывается Альберту Швейцеру

Воспитание в себе чувства благодарности — признательности
за любые блага и удачу в вашей жизни — один из самых про-
стых способов изменить работу мозга. В этом упражнении вы
распространяете свою благодарность не только на то, к чему
имеете непосредственное отношение, но и на более широкое
поле жизни — людей, которые поддерживают вашу жизнь,
даже если вы никогда с ними не встречались.

1.	Уделите 5-10 минут, чтобы отвлечься от повседневной су-
еты и вспомнить тех, кто поддержал вас в трудную минуту.
Например, соседа, который помог вам найти очки, когда
вы спешили; друга, который прислал письмо со словами
сочувствия, когда племянник разбил вашу машину; про-
давца в магазине, который быстро убрал разбитую банку
с джемом, которую ваш энергичный трёхлетний малыш
смахнул с полки; коллегу, который подменил вас на работе,
когда грипп не дал вам встать с постели.

1 По материалам доклада Роберта Эммонса »ТЬе 8с1епсе о(
а Меапт^Еи! ЫГе: Сгашиде Тгашшя», Научный центр Сгеагег Соод,
Калифорнийский университет. Беркли, 22 октября 2010 г.

2.	Сосредоточьтесь на чувстве благодарности, которое вы-
зывают эти воспоминания. Позвольте своим ощущениям
войти в резонанс и отметьте, где именно в вашем теле вы
чувствуете благодарность.

3.	Расширьте ваше сознание до благодарности людям, с ко-
торыми вы никогда не встречались, но которые помогают
поддерживать вашу жизнь на плаву. Вспомните о тех, кто
работает в районной больнице и готов прийти на помощь,
если вы поскользнётесь по дороге в туалет, сломаете что-
то и попадёте в неотложку. Вы можете включить в свой
список сотрудников аэропортов, аптек и автозаправоч-
ных станций, а также специалистов, которые проверяют
качество воды в муниципальном водохранилище, чтобы
вы могли пить чистую воду. (Много лет мой брат Барри
работал в своём родном городе водителем снегоуборочной
машины. Он выходил на работу в 3 часа ночи, чтобы люди
могли вовремя попасть на работу. Я знаю, как ему было
приятно, когда уважали и ценили его труд.) Выразите
благодарность людям, которые производят пищу и за-
нимаются переработкой мусора — всем, кто, оставаясь
незамеченным, поддерживает в порядке вашу повседнев-
ную жизнь.

4.	Поразмыслите об этой практике благодарности и сочув-
ствия по отношению к людям, которые помогают вам,
независимо от того, знаете вы их или нет. Отметьте, какие
переживания вызывает у вас эта практика. Обратите вни-
мание на изменения в эмоциях или мыслях о себе, когда
вы фокусируетесь на благодарности.

5.	При желании задайтесь цепью выполнять трёхминутную
практику благодарности каждый день в течение 30 дней,
обращая особое внимание на людей, обстоятельства

и ресурсы, которые ежедневно обеспечивают вам комфорт
и хорошее настроение.

Со временем эта практика приведёт к тому, что вы начнёте
испытывать не только чувство благодарности, но и другие по-
ложительные эмоции — радость, умиротворение и душевное
спокойствие, что укрепит ваше общее самочувствие.

УПРАЖНЕНИЕ 3.9. Практика благоговения1

Благоговение — это чувство, которое мы испытываем перед
чем-то величественным и удивительным: красотой заходяще-
го солнца, ночным небом, усыпанным звёздами, солнечным
затмением или северным сиянием. Оно также может быть вы-
звано новизной, сложностью и гармонией великого творения,
например великолепием Тадж-Махала, и незначительными
вещами, например распускающимся цветком.

Самое прекрасное, что мы можем испытать, — это
ощущение тайны. Она источник всякого подлинного
искусства и науки. Тот, кто никогда не испытал это-
го чувства, кто не умеет остановиться и задуматься,
охваченный робким восторгом, тот подобен мертвецу,
и глаза его закрыты.

Альберт Эйнштейн2

Благоговение — это не роскошь. Испытывать благогове-
ние — значит укреплять свою устойчивость, бросая вызов
привычным способам восприятия мира и своего места в нём.

1 По материалам конференции «ТЬе Ап апд Зстепсе о( Амте», Науч-
ный центр Огеагег Ооод, Калифорнийский университет. Беркли, июль
2016 г.

2 Цит. по: А1Ьегг Етзгеш. Ьтп% РНйоюрЫез Шоу Уогк: АМ8 Ргезз,
1пс., 1931).

Оно стимулирует любопытство и стремление к новым знани-
ям, одновременно успокаивая нервную систему. Благоговение
позволяет нам отрешиться от повседневных забот, расширить
свои горизонты и почувствовать неразрывную связь с другими
людьми.

Увидеть мир в одной песчинке.

И Космос весь — н одной травинке.’
Вместить в ладони бесконечность
И в миге мимолётном вечность.’

Уильям Блейк. «Прорицания невинности»'

1.	Отправьтесь на природу—в парк, сад или лес. Наблюдайте
за всем вокруг, словно видите это впервые. С интересом
рассматривайте каждое дерево и травинку, каждый изгиб
тропинки, каждое облачко.

2.	Посетите музей или картинную галерею, сходите на перво-
классный концерт или спектакль. Позвольте чувствам
других людей, испытавших благоговение, передаться вам.
Заметьте, как это меняет ваш взгляд на мир и открывает
новые возможности.

3.	Поразмышляйте о собственном опыте, который вызвал
у вас благоговейный трепет: взгляните на снимки, сде-
ланные во время посещения национального парка или
прогулки по одному из величайших городов мира, вспо-
мните появление на свет вашего первенца. Это может быть
особенно полезно в те дни, когда вас начинает тяготить
повседневная рутина: воспоминания напомнят вам, что
мир по-прежнему остаётся волшебным местом, полным
тайн и возможностей.

1 Пер. с англ. С. Маршака.

4.	Найдите ь интернете видеозапись какого нибудь вдохнов-
ляющего выступления или описание научного открытия.
Посмотрите его с открытым сердцем и готовностью вдох-
новиться и воспрянуть духом. Подмечайте возникающие
моменты благоговения и наслаждайтесь ими.

Возможности испытать благоговение практически без-
граничны. Переживание благоговения формирует новую
привычку к осознанному вниманию, изменяет работу мозга
и укрепляет дух.

УПРАЖНЕНИЕ 3.10. Извлекаем пользу
из проявлений доброты'

1.	Остановитесь на мгновение и вспомните случаи доброты,
благодарности или благоговения, с которыми вы столкну-
лись сегодня или в прошлом. Может быть, ваш сосед три
дня подвозил вас на работу и обратно, пока ваша машина
была в ремонте, или вы видели, как цапля взмыла в небо
над прудом на закате.

2.	Настройтесь на ощущение этого момента. Почувствуйте
тепло в теле, лёгкость в сердце, осознание «Ух ты, потря-
сающе!»

3.	Сосредоточьтесь на этом чувстве 10- 30 секунд. Наслаждай
тесь им медленно, давая вашему мозгу время, необходимое
для того, чтобы зафиксировать это ощущение и сохранить
его в долговременной памяти.

4.	Поставьте перед собой задачу — вызвать это воспоми-
нание ещё пять раз сегодня. Повторение этого процесса
активизирует нейронные связи в вашем мозге и поможет

1 Адаптирован л. Хансон Р., Мсндиус Р. Мозг и счастье: загадки со-
временной нейропсихологии. М., 2011.

закрепить воспоминание для будущего использования.
Так вы превратите его в ресурс эмоционального благо-
получия и, соответственно, укрепите фундамент своей
устойчивости.

Каждый раз, когда вы будете переживать этот момент
заново, осознавайте, что вы не просто проживаете его — вы
учитесь, как это делать. Вы приобретаете навыки создания
новых нейронных связей для повышения своей жизнестой-
кости.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Когда проблемы и жизненные неурядицы обрушиваются на
человека не давая передышки, это может вызвать настоящий
шквал эмоций, с которыми трудно справиться. Появляется
ощущение, что всего стало «слишком много», и постоянные
опасения и переживания за своё будущее укореняются в на-
шем сознании.

Подавляемые эмоции могут усиливать сами себя, запу-
ская бесконечный круговорот паники, гнева, вины и стыда.
Иногда в ответ на это мы словно отключаем все чувства и по-
гружаемся в оцепенение и депрессию. Когда эмоции выходят
из-под контроля или, наоборот, подавляются, мы становимся
максимально уязвимыми. В такие моменты травму может
вызвать не только внешнее событие, но и сам факт потери
эмоциональной устойчивости.

И здесь настоящим бальзамом для измученной души
может стать сострадание — способность проявлять и при-
нимать заботу в трудные времена. Когда вас слушают с со-
страданием, в мозгу активируется система социального
взаимодействия, что помогает успокоить нервную систему.
Уверенность в том, что вы являетесь частью человеческого

сообщества, восстанавливает эмоциональное равновесие.
Даже если внешняя проблема остаётся нерешённой, состра-
дание помогает нам почувствовать, что мы можем найти
решение этой проблемы.

УПРАЖНЕНИЕ 3.11. Встреча с сострадательным друюм'

Это упражнение визуализации помогает создать ощущение
того, что вас слушают, слышат и заботятся о вас. Это может
стать полезным ресурсом для ума и сердца Каким бы ни был
стресс, который вы испытываете, вы всегда можете ощутить
бережное отношение к себе и заботу.

1.	Примите удобное положение. Войдите в состояние при-
сутствия, осознавая себя в собственном теле в текущий
момент. Сосредоточьтесь на размеренном ритме своего
дыхания, почувствуйте состояние расслабления и покоя.
Когда будете готовы, представьте, что вы находитесь
в безопасном и уютном месте, где вы можете чувство-
вать себя защищённым, спокойным и довольным жиз-
нью. Это может быть комната в вашем доме, любимая
скамейка в парке, холм с видом на море или столик
в уютном кафе. Позвольте себе полностью погрузиться
в атмосферу уюта и ощутить безопасность и комфорт
этого места.

2.	Представьте, что к нам собирается прийти гость — кто-то
старше, мудрее и сильнее вас. Этот человек хорошо вас зна-
ет и очень о вас заботится. Этот гость может быть кем то из
реальной жизни, полностью вымышлённым персонажем
или просто ощущением тёплого любящего присутствия.

1	Адаптировано: СЬпвсорЬег бегшег апё Кпзтт ЫеГГ, Мтй/тЯ
$е1/-Сотраз51оп Теаскег СиИе (Зап СА: СепГег Гог М1‘п4Ги1 5е1Г-
Сошраээюп, 2016).

Б любом случае эта фигура желает вам добра и счастья
и хочет провести с вами некоторое время,

3.	Вообразите, что этот доброжелательный друг приходит
в ваше безопасное место. Представьте в деталях, как он
выглядит, во что одет и как двигается. Подумайте, какие
ощущения вы испытываете, находясь рядом с ним в его
энергетическом поле.

4	Представьте, как вы встречаете и приветствуете своего
друга: встаёте ли вы и обмениваетесь с ним рукопожатием,
обнимаетесь с ним или раскланиваетесь?

5.	Затем представьте, как вы будете вести беседу с этим доб-
рожелательным другом: сидя друг напротив друга, рас-
положившись бок о бок или отправившись на прогулку.

6.	Поделитесь с этим сострадательным другом своими на-
сущными проблемами, заботами или неприятностями.
Представьте, что вы чувствуете, делясь с гостем своим бес-
покойством. Меняется ли ваше настроение или энергетика,
когда вы начинаете говорить об этом?

7.	Вообразите, как ваш друг слушает вас — внимательно,
сочувственно, с пониманием. Представьте, какие чувства
вы испытываете, будучи услышанным и понятым этим
доброжелательным другом

8.	Представьте, какие слова ободрения, утешения или
поддержки мог бы сказать вам друг. Если бы вы могли
услышать то, что вам действительно нужно услышать
прямо сейчас, что бы это было? Представьте, что вы
слышите эти слова, и ощутите, как они влияют на ваше
состояние.

9.	Когда беседа будет окончена и вашему другу будет пора
уходить, представьте, как вы прощаетесь с ним, зная, что
сможете снова встретиться с ним в любое время, когда
захотите.

10.	Оставшись в своём безопасном месте в одиночестве, вос-
пользуйтесь моментом, чтобы сделать паузу и поразмыш-
лять о вашем опыте. Задумайтесь о любых изменени-
ях в своём состоянии или в том, как вы воспринимаете
тревогу, с которой работали, зная, что вы прикоснулись
к глубокой интуитивной мудрости внутри себя.

Вызывая образ доброжелательного друга, вы активируете
в своём организме заботу, которая успокаивает вашу нервную
систему и восстанавливает физиологическое и эмоциональ-
ное равновесие. Когда это действие становится привычным
для вашего мозга, усиливается осознание того, что вы неоди-
ноки, что, в свою очередь, способствует укреплению вашей
жизнестойкости.

УПРАЖНЕНИЕ 3.12. Управление потоком сострадания

Исследователи обнаружили, что людям гораздо проще испы-
тывать сострадание к другим, чем к себе1. Это упражнение
выполняют, чтобы сначала направить поток сострадания на
других, а затем мягко переключить его на себя.

•	Вспомните момент, когда вам было относительно легко
проявить участие и сочувствие к чужой душевной боли
или печали. Возможно, наша соседка с недавно сломанной
лодыжкой с трудом тащила к подъезду тяжёлые сумки
с продуктами. Или ваш двоюродный брат потерял свой
багаж перед тем, как приехать к вам в гости на выходные.
Ваш восьмилетний сын пришёл домой в слезах, потому
что опоздал на пикник с одноклассниками и школьный
автобус уехал без него. Ваш кот вывихнул лапу, спрыг

1 Подробнее см,: Нефф К, Сочувствие к себе: главная практика дни
внутренней опоры и счастья. М., 2021.

нув с кухонного стола, и три дня, прихрамывая, ковылял
по дому.

•	Представьте, что этот человек или питомец сидит рядом
с вами. Вы можете при этом вообразить, что ребёнок или
домашнее животное сидит у вас на коленях. Заметьте,
как в вашем сердце зарождаются тёплые чувства заботы
и сострадания. Почувствуйте, как сочувствие, милосердие
и любовь струятся из вашего сердца.

•	Когда эти чувства станут достаточно устойчивыми, не-
много переключитесь и вспомните момент, когда вы сами
испытывали боль или сталкивались с трудностями. Неза-
висимо от того, насколько большой или маленькой была
эта боль, позвольте себе почувствовать её на мгновение.

•	Затем вернитесь к ощущению теплоты, сострадания и сим-
патии, которые вы испытывали по отношению к другому
человеку или питомцу. Ничего не меняя, просто перена-
правьте этот поток сострадания и любви к ним на себя.
Примите свою заботу и беспокойство о себе, своё состра-
дание к собственной боли, к тому, что с вами произошло,
что бы это ни было, в любом возрасте или на любом уровне
вашего сознания, который нуждается в этом. Вы можете
выразить это чувство по отношению к себе словами; «Пусть
эти страдания пройдут... Пусть всё разрешится для меня...
Пусть со временем мне станет легче».

•	Позвольте себе ощутить, что вас понимают и о вас забо-
тятся. Пусть самосострадание впитается и осядет в вашем
теле. Пускай ваше сердце успокоится и наполнится чув-
ством понимания, сострадания и прощения. Позвольте
этим чувствам изменить ваше восприятие себя в данный
момент.

•	Поразмышляйте над своим опытом выполнения этого
упражнения и заметьте, возникло ли у вас ощущение

большей открытости или, может быть, произошло изме-
нение в восприятии своего опыта Обратите внимание на
то, предоставляет ли этот новый взгляд возможность для
решения насущных проблем.

Когда вы искренне испытываете сострадание к своей боли,
вы настраиваете мозг на большую открытость и взаимодей
ствие с окружающим миром. Открытая позиция такого под-
хода способствует повышению гибкости реакций вашего мозга
и укрепляет устойчивость.

Восстановление (рекондиционирование)

Как вы уже знаете, все эмоции — это сигналы, привлекающие
наше внимание к важным событиям. Самыми сложными для
проживания эмоциями являются тревога и стыд. Приведён-
ные ниже упражнения помогут вам переключить тревогу на
действия, перепрограммировать стыд на сострадание и само-
принятие, а также превратить любую негативную эмоцию,
включая подавленность и отчаяние, в её противоположность.

Обнаружив в себе тёмную бездну, будьте уверены—где-то
внутри вас есть и яркий свет. Только от вас зависит, как вы
будете использовать одно для достижения другого.

Шри Ауробиндо1

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Всякий раз, когда вы собираетесь решиться на что-то новое2,
будь то переезд в другой город, новый брак, смена работы

1 8п ЛипЫпдо, рапитд 1й гЬс каП оГ СаИГогта Шзбшсе оГ 1п1скга1
ЗпкНез, Зап Ргапаясо, СА.

2 ВП1 Вомгеп, сИтса!1гатт$; т зотапс гезоигст^, ДоЬп Р Кеппеду
ишУегейу, Р1еазап1 НШ, СА, Дипе 13, 2008.

или мелкий ремонт протекающей лейки душа, вы можете
почувствовать неуверенность или желание всё бросить. Это —
соматическое чувство «О-о-о! Незнакомая территория! Не
уверен, стоит ли мне это делать!», хотя на сознательном уровне
вы вполне можете хотеть продолжить начатое. В этот момент
ваша устойчивость встаёт на паузу.

Это ощущение дискомфорта можно расценивать как тре-
вогу, что часто ведёт к отказу от новых вызовов или откла-
дыванию новых задач. Вам кажется слишком рискованным
пробовать что-то новое. Однако вы можете выбрать другой
подход: «почувствовать страх и действовать, несмотря ни
на что», как советует Сьюзен Джефферс1. Или вы можете
переосмыслить сигнал тревоги как знак того, что вы всту-
паете в зону роста, как предлагает учитель медитации Джек
Корнфилд2. Также можно перенаправить тревогу в действие,
как это делала Элеонора Рузвельт, выполняя каждый день «по
одному делу, которое вызывает у вас страх».

Сила, смелость и уверенность в себе приходят с каждым
разом, когда вы по-настоящему смотрите страху в лицо.
Нужно делать то, что кажется вам невозможным.

Элеонора Рузвельт3

Практика восприятия тревоги как сигнала к действию
переучивает ваш мозг реагировать на сигнал иначе, значи-
тельно усиливая гибкость ваших реакций и жизнестойкость.

1 Подробнее см.: Джефферс С. Бойся... но действуй! Как превратить
страх из врага в союзника. М., 2014.

2 Подробнее см.: Ласк КотЯеИ, сИтагта га!к, Зртс Коек Мебйапоп
Сепгег, УУообасге, СА, Лапиагу 2006.

3 Цит. по: Е1еапог Коозеуек, Уди Ьеат Ьу Ьтп^: Е1еуеп Кеуз/ог а Моге
Ри1р1Ип^Ы/е (№\уТогк: Нагрет Регента!, 2011), 23-42.

А когда вы вспоминаете моменты, в которые вам удалось
перенаправить свою тревогу, вы уже имеете задел для того,
чтобы справиться с очередной пугающей ситуацией.

УПРАЖНЕНИЕ 3.13. Выполняем каждый день по одному
«пугающему» делу

1.	Начните с малого. Сначала просто замечайте моменты
сигнальной тревоги, которые возникают у вас в течение
дня. Например, ваш привычный путь на работу оказался
перекрыт из-за аварии, и, чтобы успеть вовремя, вам при-
дётся найти другой маршрут. Или друг предлагает вам
попробовать новое блюдо в этническом ресторане или
сходить на авангардный спектакль. А может, вы внезапно
обнаружили, что заполнение налоговой декларации —
более интересное занятие, чем встреча с потенциальным
романтическим партнёром.

2.	Выберите один момент сигнальной тревоги как повод для
действия, а не для остановки или отступления. Решитесь
на поступок, который превращает вашу нерешительность
в действие. Не избегайте того, что вас пугает, делая что-
то другое, менее пугающее, но не связанное с ситуацией
(пойдите на свидание вместо заполнения налоговой де-
кларации).

3.	Обратите внимание на любые изменения в ваших эмоци-
ях после выполнения пугающего вас действия. Отметьте,
изменилось ли ваше представление о себе после того, как
вы нашли в себе мужество действовать.

4.	В течение недели каждый день делайте по одному пугаю-
щему вас делу. Достаточно начать с малого: частые повто-
рения необходимы для того, чтобы ваш мозг перестроил
старые реакции и закрепил новое поведение. Отмечайте,

появляются ли у вас новые чувства по отношению к себе
и вашему занятию и закрепляются ли эти чувства.
Постоянно практикуя выполнение небольших пугаю-
щих действий, вы создаёте основу для того, чтобы ваш мозг
выбирал активную реакцию в случае возникновения более
серьёзных ситуаций. Продолжая практиковаться, вы сможе
тс со временем перейти к действительно сложным вещами
серьёзно поговорить с супругом или попросить начальника
о повышении зарплаты.

УПРАЖНЕНИЕ 3.14. Конечно, я смогу!

Часто вы находите в себе смелость делать что-то пугающее,
потому что уже делали это раньше. Ощущение уверенности
в себе — прекрасный источник для вашей стойкости. Иссле-
дователи обнаружили1, что человек может развить чувство
уверенности, вспоминая, как он успешно справлялся с какой-
либо задачей в прошлом. Причём успехи, достигнутые ранее,
могут совершенно не совпадать с той задачей, которую вы
решаете сейчас. Главное—перенести ощущение уверенности
и веры в собственные силы на новую ситуацию. Более того,
успешное достижение не обязательно должно быть большим
или драматичным, чтобы придать уверенности при решении
новой задачи. Маленькие и частые успехи также могут быть
весьма эффективны.

1.	Определите те сферы вашей жизни, в которых вам бы хоте-
лось ощущать состояние «Конечно, я смогу!» Возможно, вы
планируете вернуться к учёбе после тридцати лет работы,

1 Подробнее см.: Оеогде Воппапо, скеб 1П РЫШр Мос11ег, “Нарр1ег
Реор1е Иеа! Вепег тллгЬ НагёзЫрз,” Нн/^п^гоп Ро${, Арп! 11, 2012, мллпг
Ьий!п8Топро5(:.сот/2012/04/11йаррте58-ап<1Ьагс18Ыр5_п_1417944.Ьип1.

собираетесь вложиться в бизнес или готовитесь к жизни
в опустевшем семейном гнезде, когда ваш младший ребё-
нок покинет родительский дом.

2.	Вспомните три момента в своей жизни, когда вы дей-
ствительно чувствовали: «Я могу!» Это должны быть
моменты, когда вы испытали внутреннее чувство уве-
ренности, возникшее из предыдущих моментов компе-
тентности. Подумайте не столько о том, что вы сделали,
чтобы справиться с ситуацией, потому что это может
меняться в зависимости от обстоятельств, сколько о том,
что вы почувствовали, когда осознали, что справились.
Не забывайте, что речь идёт о моментах, а не о крупных
событиях: например, когда вы открыли для мамы тугую
крышку банки, интуитивно нашли вокзал в незнакомом
городе или точно знали, что сказать ребёнку, когда его
постигло разочарование.

3.	Масштаб успеха сейчас не имеет значения — важнее со-
средоточиться на чувстве подлинной компетентности.
Как это чувство ощущается в теле, когда вы вспоминаете
те моменты? Примите это чувство как телесный ресурс,
основанный на опыте.

4.	Попробуйте перенести это чувство в текущий момент
и применить его к тем задачам, для решения которых вам
сейчас нужна уверенность.

Вы сознательно решаете перенести веру в себя и собствен-
ные силы в ту сферу, где она вам необходима прямо сейчас.
Даже незначительный успех в этом деле перенастраивает ваш
мозг на большую устойчивость.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Стыд — одна из самых серьёзных эмоциональных угроз жиз
нестойкости и благополучию. Практики осознанности и со-
страдания, которые являются одними из самых эффективных
способов изменения работы мозга, помогают справиться со
стыдом и исцелиться от него.

Осознанность помогает осознать и принять всё, что проис
ходит в данный момент, даже если вы всем сердцем желаете,
чтобы этого не было. Самосострадание проявляется в заботе
о себе и осознании себя как человека, испытывающего эти
трудности. Если это переживание вызывает у вас стыд, вы
можете сожалеть о своей реакции, даже если не можете её
изменить. Принятое и осознанное самосострадание помо-
гает выдержать и изменить стыд на нечто более терпимое
и управляемое.

УПРАЖНЕНИЕ 3.15. Сделайте перерыв,
посочувствуйте себе1

В моменты, когда эмоциональный кризис или стресс ещё мож-
но контролировать, перерыв на самосострадание помогает
создать и укрепить нейронные связи, которые поддержат вас,
когда станет по-настоящему трудно.

•	Как только вы почувствуете (проявляя внимание и на-
страиваясь) всплеск сложных эмоций — скуки, презрения
или угрызений совести,—сделайте паузу и положите руку
на сердце. Этот жест активизирует выброс окситоцина,
гормона безопасности и доверия.

1 Подробнее см.: Нефф К. Самосострадание. О силе сочувствия
и доброты к себе. М.. 2021

•	Посочувствуйте себе. Скажите: «Это так меня расстраи-
вает», «Это так тяжело», «Это очень пугает», «Это так
больно» или «Ой! Это больно», —- чтобы признать свои
эмоции и позаботиться о себе как о человеке, испыты-
вающем стресс.

•	Повторяйте эти фразы про себя или заменяйте их словами,
которые вам больше подходят:

«Пусть я буду добр к себе в этот момент».

«Пусть я приму этот момент таким, какой он есть».
«Пусть я приму себя таким, какой я есть в этот момент».
«Пусть я проявлю к себе столько сострадания, сколько мне
нужно».

•	Продолжайте повторять эти фразы до тех пор, пока не по-
чувствуете, что ваше сострадание, доброта и забота о себе
становятся сильнее, чем исходная негативная эмоция.

•	Остановитесь и подумайте о своём опыте. Обратите вни-
мание на то, появились ли какие-то возможности для при-
нятия разумного решения.

•	Я часто практикую расширенную версию традиционных
фраз осознанного самосострадания:

«Пусть я буду добр к себе в этот момент, в любой момент,
в каждое мгновение».

«Пусть я приму этот момент таким, какой он есть, —лю-
бой момент, каждое мгновение».

«Пусть я приму себя таким, какой я есть в этот момент,
в любой момент, в каждое мгновение».

«Пусть у меня будет столько сострадания и мужества,
сколько мне нужно».

Этот вариант, как и традиционная версия, универсален:
его можно использовать в любом месте и в любое время. Он
также помогает превратить практику осознанного самосо-
страдания в привычку.



УПРАЖНЕНИЕ 3.16. Восстановление после прис

1.	Как только вы заметите внутренний дискомфорт или
тревогу, положите руку на сердце и начните повторять
про себя фразы осознанного самосостра дания: «Пусть
я буду добр к себе в этот момент». Прервите естествен-
ную реакцию на ощущение стыда, которую вы можете
автоматически испытывать из-за возникающих по этому
поводу эмоций.

2.	Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
Настройтесь на свои эмоциональные переживания в том
виде, в каком они существуют в данный момент. Постепен-
но начинайте их обозначать: «Это страх», «Это мой стыд
за то, что я испугался», «Это мой гнев», «Это мой стыд за
то, что я снова вышел из себя», «Это моя зависть; это мой
стыд за то, что я её испытываю».

3.	Позвольте этим ощущениям просто быть такими, какие
они есть, удерживая их в вашем добром, исполненном
сострадания осознании.

4.	Пробудите в себе осознание, чтобы поддержать эти чув-
ства. «Я — человек. Эти чувства — совершенно нормаль-
ные человеческие эмоции. Я не единственный человек на
планете, который когда-либо их испытывал. Скорее всего,
миллионы других людей тоже ощущают нечто подобное
прямо сейчас. Я не одинок в этих чувствах. Я не должен
чувствовать себя одиноким из-за того, что испытываю
эти эмоции. Я работаю над собой и делаю всё, что в моих
силах».

5.	Попробуйте найти в своём теле уголок, где вы сильнее
всего ощущаете стыд. Может быть, в челюсти? В груди?
В животе? Сфокусируйте всё внимание на этом месте
с теплотой и заботой.

6.	Мысленно произнесите слова сочувствия к себе, обращаясь
именно к этому месту. «Пусть я буду добр к тебе в этот мо-
мент. 11усть я приму тебя таким, какой ты есть. Пусть я дам
тебе и себе всю заботу и сострадание, которое нам нужно».

7.	Проведите столько времени, сколько вам нужно, выражая
сострадание к чувству стыда и к себе за то, что вы его ис-
пытываете, пока оно не смягчится и не растворится. Со-
средоточьтесь на том, чтобы принять себя таким, какой
вы есть в данный момент.

Мы не всегда практикуем осознанное самосострадание
исключительно с целью улучшения самочувствия, хотя со
временем оно действительно может привести к такому ре-
зультату. Мы делаем это для того, чтобы наш мозг лучше
функционировал — меньше сжимался, был более открытым,
менее реактивным и более восприимчивым. Мы действуем
эффективнее, когда наш мозг готов воспринимать новую
информацию и видеть целостную картину. Эта открытость по-
могает нам гибко реагировать на происходящее и принимать
более взвешенные решения.

УПРАЖНЕНИЕ 3.17. Проявление сострадания
с сохранением душевного равновесия1

«Эмпатическое выгорание» — вполне реальная пробле-
ма, с которой сталкиваются работники здравоохранения
и люди, ухаживающие за своими родственниками. Те, кто
заботится о других, часто истощаются от эмоциональных
перегрузок.

1 Адаптировано; Сеппет ап4 МеГГ, МтЛ/и18е1/ Сотрашоп Теаскег
ОшЛе.

Нейробиологи обнаружили, что отделы мозга, отвечающие
за сострадание, не тождественны тем, которые отвечают за эм-
патию1. Когда вы настраиваетесь на эмоции других людей (или
испытываете их через эмоциональное заражение), пропускаете
их через себя и присоединяетесь к ним, не обладая достаточно
сильной теорией разума, чтобы отличить переживания другого
человека от собственных, вы можете испытать то, что учёные
сегодня называют эмпатическим выгоранием. В отличие от
эмпатии, сострадание активирует сенсомоторную кору голов-
ного мозга, мотивируя вас действовать в интересах другого
человека. Движение, активирующее симпатическую ветвь
нервной системы, заряжает энергией и фактически выступает
в качестве буфера против истощения, вызванного чрезмерной
активацией парасимпатической ветви.

Эта управляемая визуализация — практика пребывания
с эмоциональной болью другого человека, именно такой,
какая она есть, поможет вам поддерживать сострадание, со-
храняя эмоциональную стабильность и заботясь о себе.

СОСТРАДАНИЕ

Проявляйте сострадание ко всем, кого встречаете,
даже если они этого не просят.

То, что кажется тщеславием,

Дурные манеры и цинизм — всегда признак

Того, чего уши не слышат или глаза не видят.

Вы не знаете, какие войны ведутся

Там, где дух сталкивается с плотью.

Миллер Уильямс. «Пути нашего соприкосновения»2

1 Цит. по: ЕтШапа 31топ-ТЬотаз, Заепсе оГ Нарртезз, соигзе,
Сгеасег Соод Заепсе Сепсег, Нтуегзку оГ СаПГогта, Вегке1еу, 2014,
Ьпрз://888С.Ьегке1еу.еди/ууЬа1_ууе_до/еуеп1:/1:Ье_8С1епсе_о(_Ьарр1пе88.

2 Подробнее см.: МШег МШНатз, “Сотра88юп,” Тке 1Уауз 1Уе Точек:
Роетз (СЬатра1^п-НгЬапа: Ншуегагу оН11то18 Рге88,1997).

1.	Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько
глубоких расслабляющих вдохов. Почувствуйте, какие
ощущения возникают при вдохе и выдохе. Обратите вни-
мание на то, как дыхание насыщает ваш организм, когда
вы вдыхаете воздух, и приносит успокоение, когда вы его
выдыхаете.

2.	Позвольте дыханию обрести свой естественный ритм.
Продолжайте чувствовать ощущения от вдоха и выдоха.
Если хотите, положите руку на сердце или на другую часть
тела, прикосновение к которой будет вас успокаивать. Это
напоминание о том, что важно не только осознавать свои
чувства, но и относиться к себе с любовью.

3.	Если вы заметите напряжение в своём теле, вдохните
полной грудью, впуская сострадание внутрь организма
и наполняя им каждую его клеточку. Пусть дыхание
успокоит вас и подарит заботу, когда вы испытываете
дискомфорт.

4.	Теперь сфокусируйте внимание на вдохе, наслаждаясь
ощущениями от процесса дыхания. Почувствуйте, как вдох
питает каждую клеточку вашего тела, а затем сделайте
выдох.

5.	Если хотите, можете при каждом вдохе произносить слово
или фразу, например «подпитка», «любовь», «сострадание
и забота», «спокойствие» или «душевный покой». Дайте
себе всё, что вам нужно в этот момент. Вы также можете
представить, что вдыхаете тепло или свет — что вам боль-
ше нравится.

6.	Теперь представьте кого-то, кому бы вы хотели послать
лучи тепла, доброты, заботы и самые наилучшие пожела-
ния. Это может быть кто-то, кого вы любите, либо тот, кто
испытывает трудности и нуждается в сочувствии. Визуа-
лизируйте этого человека в своём сознании.

7.	Теперь сфокусируйтесь на выдохе. Почувствуйте, как вы
выдыхаете воздух, и с каждым выдохом посылайте этому
человеку тепло, заботу и добрые пожелания. Если хотите,
можете сопровождать каждый выдох каким-нибудь доб-
рым словом или успокаивающей фразой или вообразить
образ, символизирующий заботу,

8.	Теперь почувствуйте дыхание как единый процесс — вдох
для себя, выдох — для другого. Повторяйте фразы вроде
«Питает меня, питает тебя», «Успокаивает меня, успокаи-
вает тебя» или любые другие слова, которые вам нравятся.
В конце концов, можете просто повторять: «Один тебе,
второй мне». Почувствуйте, как поток доброты проникает
внутрь вас и вытекает наружу.

9.	Поддерживая этот ритм, позвольте этим словам мягко
пронестись в вашем сознании:

Каждый идёт по своему жизненному пути.

Не я являюсь причиной страданий этого человека,
Инее моих силах избавить его от них,
Даже если бы мне этого хотелось.

Такие моменты трудно пережить,
И всё же я могу попробовать помочь.

Продолжайте вдыхать для себя и выдыхать для другого.
Почувствуйте дыхание доброты, входящее внутрь и вытека-
ющее наружу.

1.	Вы можете сосредоточиться чуть больше на себе или на
другом человеке — в зависимости от того, что вам нужно.
Повторите фразы ещё раз.

2.	Постепенно переключите своё внимание на вдох и выдох,
в настоящий момент ₽ этом месте. Когда будете готовы,
откройте глаза.

3.	Проанализируйте свои ощущения. Заметьте любые изме-
нения в вашем отношении к себе или чувствах к другому
человеку.

Настраиваясь на чувства другого человека, испытывающе-
го стресс или душевную боль, вы можете стать уязвимым для
эмоционального заражения и эмпатического выгорания. При
этом важно оставаться вовлечённым и сочувственно реагиро-
вать на трудности других людей. Это упражнение позволит
вам использовать теорию разума, чтобы заботиться о себе, не
теряя способности оказывать поддержку другим.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Когда негативные переживания и стресс накапливаются,
а эмоции становятся настолько неуправляемыми, что мешают
адекватно реагировать, или когда вы погружаетесь в депрес-
сию и безысходность, важно найти способ направить эти
чувства в более позитивное и устойчивое русло. Приведённые
ниже упражнения — одни из самых эффективных в этой книге,
поскольку они способны мгновенно и надолго перестроить
нейронные связи вашего мозга. Как и прежде, выполняйте их
понемногу и часто, с пониманием, терпением и заботой о себе.

УПРАЖНЕНИЕ 3.18 Перенасгромка негативных эмоций
с помощью движении1

Это упражнение поможет вам изменить любое негативное
эмоциональное состояние — будь то гнев, страх, грусть или
даже такие тонкие эмоции, как обида и разочарование. Здесь
я предлагаю сосредоточиться на чувстве стыда, чтобы восста-

1 Адаптировано: ЫаГаЬ'е Ко^ег?, ггаштз т ехргеззгуе апз гЬегару,
Зап Ргапазсо, СА, Арп! 15-17, 2004

новить гармонию внутри себя и вернуть утраченное ощуще-
ние благополучия.

1.	Найдите место, в котором вам не будет тесно и где вы
сможете свободно двигаться. Примите позу, в которой вы
чувствуете себя комфортно и раскованно.

2.	Примите позу, которая воплощает или выражает стыд.
Например, склоните голову и ссутультесь. Ощутите стыд
ровно настолько, чтобы можно было с ним работать, но
не позволяйте ему завладеть вами полностью. Возможно,
вам придётся немного поэкспериментировать, чтобы най-
ти золотую середину и добиться того, чтобы это чувство
было достаточно ощутимым для понимания, обработки
и исцеления.

3.	Оставайтесь в этой позе около тридцати секунд, при не-
обходимости изменяя её, чтобы сохранить контроль над
своими ощущениями.

4.	Теперь, не задумываясь, примите позу, которая, по вашему
мнению, полностью противоположна той эмоции, которую
вы исследуете. Вам даже не нужно знать, что это за поза
или как её назвать. Просто позвольте своему телу найти
новое положение — возможно, вам придётся выпрямить-
ся, чтобы стать немного выше, вздёрнуть подбородок или
даже поднять руки над головой. Оставайтесь в этой позе
около тридцати секунд или чуть дольше, чем в исходной
позе стыда.

5.	Позвольте своему телу вернуться в исходную позу. Оста-
вайтесь в ней около двадцати секунд или около того, об-
ращая внимание на любые изменения в своих внутренних
ощущениях.

6.	Пусть ваше тело вернётся во вторую, противоположную
позу. Снова удерживайте эту позу в течение тридцати
секунд или около того, дольше, чем первоначальную позу.

7.	Позвольте своему телу найти положение, которое нахо-
дится где-то посередине между двумя первыми позами.
Задержитесь ь этой промежуточной позе на 30 секунд.

8	Завершив упражнение, сделайте паузу и обратите внима-
ние на то, как изменились ваши внутренние ощущения.
Возможно, вы сможете описать каждую из трёх поз, если
это вам пригодится. Вы будете поражены тем, как ваш
высший мозг теперь интерпретирует эти эмоции.

Это упражнение поможет вам перейти от любого про-
блемного эмоционального состояния к более уравнове-
шенному, создавая прочный фундамент для внутренней
стабильности.

УПРАЖНЕНИЕ 3.19. Поза сихы’

Позы силы — это пример нейропластичности мозга в дей-
ствии.

1.	Если вы знаете, что вам предстоит столкнуться с ситуацией,
которая может вызвать тревогу или стыд: собеседование,
деловая встреча, судебное разбирательство, налоговая про-
верка или конфликт в семье, — найдите тихое уединённое
место, где вы сможете выполнить позу силы в течение не
менее пяти минут Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
грудь приподнята, подбородок высоко задран, руки либо
на бёдрах, либо подняты: высоко над головой.

2.	Почувствуйте силу и энергию в теле. Поэкспериментируй-
те с различными позами, чтобы найти ту, которая поможет
вам испытать эти ощущения по максимуму.

1	Подробнее см.: Ату Сидду, “Уоиг Воду [апяиаке Мау 5Ьаре ™Лю
Уои Аге,” ТЕП О)оЬа1,2012, тлт*™^.гед.сот/га1к5/ату_с11дду_уоиг_Ьоду„
1ап$иа$;е_5Ьаре5_\уЬо _уои_аге.

3.	Потренируйтесь воплощать подобным образом сложные
чувсгва, которые могут повлиять на вашу устойчивость.
Позвольте телу почувствовать тревогу, стыд или гнев,
которые вы можете испытывать на самом деле. Затем
вернитесь к вашей позе силы

4.	Практикуйте позу с илы в те моменты, когда вам предсто
ит столкнуться со сложной ситуацией, а затем спокойно
входите в неё с внутренними силами и энергией.

При регулярной практике поза силы становится есте-
ственным способом использования вашей внутренней силы,
мужества и стойкости.

УПРАЖНЕНИЕ 3.2(1. Достижение желаемого результата

Иногда необходимо прислушаться к своим чувствам и по-
сочувствовать себе, что вы их испытываете. Вы также мо-
жете использовать методы рекондиционирования, чтобы
изменить своё восприятие сложных эмоций, связанных
с прошлыми событиями. Это упражнение поможет вам пере-
осмыслить чувства вины, стыда или сожаления, вызванные
переживаниями, неудачными реакциями или недостаточно
решительными действиями. Это упражнение не может из-
менить то, что произошло, но оно позволяет изменить ваше
отношение к произошедшему, перенастраивая нейронные
связи в мозге.

Начните с одного небольшого воспоминания, чтобы у ва-
шего мозга был шанс преуспеть в его восстановлении, а у вас
появилось чувство уверенности в правильности выбора этого
метода.

1.	Найдите тихое место, где вы сможете спокойно посидеть
10-15 минут. Войдите в чувство присутствия, осознавая,
что вы находитесь здесь и сейчас. Почувствуйте в своём

теле энергию и силу, не испытывая при этом никакого
напряжения.

2.	Закройте глаза и сделайте три глубоких расслабляющих
вдоха На несколько мгновений приложите руку к серд-
цу, чтобы почувствовать чувство безопасности, закрепив
своё эмоциональное равновесие и душевное спокойствие.
Будьте открыты к новым ощущениям.

3.	Когда будете готовы, вспомните небольшой эпизод, когда
взаимодействие между вами и другим человеком пошло не
так и вызвало у вас чувство стыда, вины или сожаления по
поводу вашего поведения. Побудьте с этим воспоминани-
ем, оставаясь в состоянии самосострадания и осознанного
принятия себя.

4.	Постарайтесь вспомнить все детали этого взаимодействия:
где вы находились, с кем были, что сказали вы, что ответил
вам человек. Воссоздавайте ситуацию в уме постепенно,
чтобы вернуть те эмоции, которые вы тогда испытали. Это
активирует все нейронные связи, участвовавшие в записи
первоначального опыта.

5.	Постарайтесь ощутить это переживание физически —
найти место в теле, где оно проявляется. Постарайтесь
ощутить его ровно настолько, чтобы работать с ним, но не
позволяйте себе погружаться в него полностью.

6.	Обратите внимание на негативные мысли, которые мо-
гут возникнуть сейчас из-за того, что вы пережили тогда.
Воссоздайте это воспоминание во всех подробностях:
поведение, слова, чувства, ощущения в теле, мысли.
Вы «включаете» всё воспоминание, чтобы его можно было
перенастроить.

7.	Теперь на время отложите это воспоминание и начните
создавать позитивный ресурс, который вы будете сопо-

ставлять с неприятным воспоминанием, чтобы выполнить
перенастройку.

8.	Вообразите себе другой, более удовлетворительный исход
ситуации, даже если этого никогда бы не произошло
в реальной жизни. Помните, что всё, что вы можете
представить, реально для вашего мозга. Используйте это
воображаемое разрешение для перепрограммирования.

9.	Представьте, что вы могли бы сказать что-то иначе. Во-
образите, что собеседник мог бы ответить что-то другое.
Забудьте, что этого разговора никогда не было в реальной
жизни. Важно, чтобы воображение создало новую, более
удовлетворяющую версию исхода.

10.	Вообразите, что вы могли бы поступить по-другому. Пред-
ставьте, что другой человек тоже поступил бы по-другому,
даже если бы в реальной жизни этого никогда бы не слу-
чилось. Вы даже можете представить, что кто-то, кого
в тот момент не было рядом, вмешался и помог разрешить
ситуацию. Позвольте своему воображению создать более
оптимистичный финал события.

11.	Доведите этот сценарий до нового, предпочтительного
финала. А теперь обратите внимание на то, что вы чув-
ствуете, представляя себе такой исход. Заметьте, как вы
теперь ощущаете себя, где именно эти эмоции прояв-
ляются в вашем теле и какие новые, более позитивные
мысли о себе возникают у вас. Постарайтесь сделать это
переживание как можно более ярким, чтобы усилить
новый опыт.

12.	Теперь начните переключаться между чувствами, связан-
ными с новым финалом, и ощущениями первоначального
события.

13.	Вспомните исходные негативные чувства, затем отпустите
их и снова вернитесь к новым, более позитивным ощу-

щениям, связанным с желаемым финалом. На мгновение
отдохните в новом позитивном состоянии. Проделайте это
несколько раз, замечая любые изменения в восприятии.
Полностью погрузитесь в новые чувства, связанные с но-
вым завершением ситуации.

14.	Поразмышляйте о том, как вы прошли это упражнение,
отмечая положительные изменения в восприятии себя. По-
звольте себе ощутить новое состояние покоя и принятия.
При регулярном выполнении этого упражнения вы заме-
тите, что первоначальные негативные чувства по отношению
к себе постепенно станут менее интенсивными, а новые
позитивные ощущения будут казаться более реальными.
Повторяйте это упражнение столько раз, сколько потребу-
ется.

Это не отрицание прошлого опыта, а изменение отно-
шения к нему и к себе. Речь идёт о том, чтобы перестроить
восприятие собственных эмоций и дать себе возможность
по-другому относиться к тому, что случилось, и к себе в этой
ситуации.

Вы можете использовать это упражнение снова и снова,
вспоминая одно и то же взаимодействие с конкретным чело-
веком или похожие ситуации с разными людьми. Не обяза-
тельно прорабатывать все 4957 событий, которые когда-либо
пошли не так в вашей жизни. Со временем ваш мозг научится
обобщать обработку схожих эмоций. Вы можете использо-
вать подобный метод для работы с любыми подавляющими
эмоциями, учась справляться с эмоциональными взлётами
и падениями.

Декондиционирование

В этой главе мы познакомились со множеством инструментов
фокусированной обработки эмоций, которые помогут вам
обратить внимание на свои чувства и находить в них смысл,
справляться со сложными негативными эмоциями и пере-
страивать их, а также использовать позитивные эмоции для
изменения работы мозга, настроения и общего состояния. Вы
можете продолжать применять эти методы столько, сколько
вам потребуется, но сейчас мы рассмотрим другой способ из-
менения работы мозга: декондиционирование.

Декондиционирование предполагает временный отказ
от всех (безусловно, разумных) усилий и попыток контро-
лировать эмоции. Вместо этого мы используем возможности
расфокусированного режима работы мозга, известного как
«режим по умолчанию». В этом состоянии мы позволяем
нашим эмоциям «раствориться» в ощущении спокойствия,
лёгкости и умиротворения. Это состояние напоминает воз-
вращение на базу эмоционального благополучия — в ту са-
мую точку покоя, к которой стремятся все ранее освоенные
нами практики.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

«Бог о своих небесах — ио порядке [внутренний] мир».

Роберт Браунинг. «Пиппа проходит мимо»’

Возможно, вам приходилось испытывать моменты бла-
гополучия, когда вы чувствовали себя уравновешенным,
спокойным, умиротворённым и расслабленным. Эти со-

1	Пер. с англ. 1I. Гумилева.

стояния возникают в результате положительной актива
ции парасимпатической нервной системы, когда нет опас-
ности для жизни. Мы спокойны, расслаблены и способны
ОТДЫХАТЬ — входить в состояние релаксации и комфорта.
Вы можете сознательно вызывать это чувство благополучия
с помощью приведённого ниже упражнения. Регулярно его
выполняя, вы сможете поддерживать это состояние в течение
долгого времени.

УПРАЖНЕНИЕ 3.21. Отдых в хорошем настроении

1.	Примите удобное положение: лягте на кровать, кушетку
или пол, чтобы вас никто не потревожил в течение пяти
минут. Медленно расслабьте все мышцы. Избавьтесь от
любого напряжения и позвольте силе тяготения взять верх.
Не беспокойтесь о том, чтобы держать себя в руках, — про-
сто расслабьтесь.

2.	Дышите медленно, ровно и глубоко, делая выдохи не-
много длиннее вдохов. Вдыхайте ощущение лёгкости,
спокойствия и умиротворения. Выдыхайте по очереди
все заботы, мысли и чувства, которые вы, возможно, до
сих пор носите в себе. Вдыхайте и выдыхайте столько раз,
сколько вам потребуется.

3.	Обратите внимание на то, как просторно становится вну-
три вашего тела, даже в черепной коробке. Ощутите это
пространство между остатками напряжения, любыми
мыслями и чувствами как паузу, подобную паузе между
нотами в музыке. Обратите внимание на лёгкость и спо
койствие этого пространства.

4.	Начните осторожно фокусировать своё осознание на
осмыслении этого пространства: замечайте пустоту в ощу-

щениях, мыслях и чувствах. Растворитесь на несколько
мгновений в этом пространстве.

5.	Дайте название этому ощущению, чтобы впоследствии
вам было проще его вызвать. Назовите его миром, спокой-
ствием, лёгкостью или благополучием — в зависимости от
того, что вам подходит.

6.	Вернитесь к сосредоточенному осознанию и поразмыш-
ляйте о своём опыте выполнения этого упражнения.

Мы часто замечаем бури эмоций в нашей жизни, но не
всегда обращаем внимание на ясное небо благополучия, по
которому эти эмоции проходят. Развивая и углубляя осозна-
ние фонового равновесия, вы укрепляете свою устойчивость.
Это пространство позволяет вашему мозгу удерживать самые
сильные, сложные и трудные эмоции по мере того, как вы
движетесь по жизни.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Однажды, когда мой постоянный клиент Шон переживал
не самые лучшие времена, просыпаясь каждое утро в со-
стоянии экзистенциальной паники, я предложила ему за-
даться целью не вставать с постели по утрам до тех пор,
пока он не сможет привести свой разум и тело в состояние
спокойствия и войти в пространство эмоционального благо-
получия. Через несколько недель Шон рассказал мне о своём
прогрессе и признал, что ему также пришлось практиковать
самосострадание и сочувствие к себе, чтобы продолжать эту
практику. Поначалу его телу и мозгу требовалось больше
часа, чтобы прийти в состояние лёгкости и эмоционально-
го равновесия, с которого он хотел начинать свой день. Но
уже через неделю он научился достигать этого состояния за

40 минут, а вскоре смог сократить это время дч двадцати
минут, затем до пяти минут, а потом и вовсе до нескольких
вдохов. По-настоящему замечательным был день, когда он
просыпался уже в этом состоянии спокойствия. Благодаря
регулярным тренировкам он понял, что может гарантиро-
ванно поддерживать это состояние.

УПРАЖНЕНИЕ 3.22. Поддержание эмоционального баланса
для хорошею самочувствия

Вот один из вариантов практики Шона, который поможет
вам восстановить душевное равновесие при возникновении
сложных эмоций.

•	Создайте ощущение эмоционального благополучия, на-
сколько это возможно. Почувствуйте ощущение внутрен-
него спокойствия, лёгкости и умиротворённости.

•	Затем потренируйтесь намеренно вызывать (небольшое!)
чувство гнева, грусти или страха — достаточное, чтобы
распознать его, но не настолько, чтобы оно вас захлест-
нуло.

•	Позвольте всеобъемлющему ощущению благополучия
вместить в себя все чувства, которые вы вызвали, и обра-
тите внимание на то, что это возможно. Умение замечать
помогает углубить ваше доверие к этому процессу. Ощу-
щение благополучия должно быть глубже, чем то чувство,
которое у вас возникло.

•	Позвольте меньшему, сложному чувству снова раство-
риться и просто погрузитесь в своё эмоциональное благо-
получие.

•	Повторяйте это упражнение столько раз, сколько вам по-
требуется, чтобы укрепить свою веру в собственное равно-
весие как ресурс вашей жизнестойкости.

Со временем вы научитесь просыпаться в хорошем на-
строении и сохранять его н течение всею дня, всегда имея
возможность вернуться к нему, как только почувствуете себя
неуверенно. Ваша префронтальная кора по-прежнему отве-
чает за управление эмоциями по мере их возникновения. Вы
можете переключаться между сфокусированной и расфокуси-
рованной обработкой данных по мере необходимости, чтобы
поддерживать своё эмоциональное равновесие.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

В главе 2 мы познакомились с полезными приёмами, позволяю-
щими управлять работой нервной системы и возвращаться
к физиологическому равновесию, благодаря которому вы
можете делать разумный выбор. В этой главе также представ-
лены методики, помогающие справляться с эмоциональными
«американскими горками» — например, крайними проявле-
ниями печали и радости, — и возвращаться к эмоциональному
равновесию, благодаря которому вы сможете противостоять
трудностям и быть стойким в их преодолении.

Когда на вас обрушивается шквал сложных эмоций, а ин-
струменты, которые вы применяли до сих пор, кажется, не
работают, просто остановитесь и отдохните. Подарить себе
отдых — одна из форм сострадания к себе. Перестаньте ис-
пытывать себя. Найдите убежище. Позвольте кому-нибудь
обнять вас и успокоить, по крайней мере, до тех пор, пока вы
не сможете восстановить собственные ресурсы и управлять
своими эмоциями.

УПРАЖНЕНИЕ 3.23. Просто огдохнше

1.	Когда вам кажется, что чувства, переполняющие вас,
превышают ваши возможности, найдите время, чтобы

обратить внимание на то, что происходит вокруг. Простое
осознание того, что вы испытываете, поможет вашему
высшему разуму снова включиться в работу.

2.	Найдите утешение в обществе того, кто надёжно заякорен
в собственном эмоциональном благополучии, кто может
выдержать общение с вами, не дрогнув, и выразить вам
сострадание. Это может быть реальный человек, который
физически присутствует рядом, или кто-то, кого вы можете
вспомнить или представить. Это даже может быть плод
вашего воображения, например ваш сострадательный друг
(см. упражнения 3-11).

3.	Вам не нужно ничего делать, кроме как оставаться наеди-
не со своими переживаниями и получать поддержку от
кого-то. Позвольте успокаивающему и сострадательному
присутствию, пусть даже воображаемому, успокоить вас.

4.	Обратите внимание на то, что вы успокаиваетесь; заметь-
те, как вы возвращаетесь к собственному равновесию или,
по крайней мере, к воспоминанию о том, что это равно-
весие вам доступно. С регулярной практикой вы вскоре
этого достигнете.

Эмоциональное заражение бывает как позитивным, так
и негативным. Ощущение эмоционального благополучия
другого человека может помочь вам восстановить собственное
душевное равновесие.

В этой главе мы познакомили вас с инструментами, ко-
торые помогут совладать с наплывами собственных чувств
и контролировать влияние на вас эмоций других людей, делая
вас более устойчивым, гибким и способным к разумным реак-
циям и поведению.

По мере того как вы будете практиковаться в сострадании
и благодарности, переключая свой мозг из состояния сжатия

Самосострадание, осознанная эмпатия, позитивный настрой, теория разума
и реактивности в состояние открытости и восприимчивости,
и по мере того как будете укреплять навыки осознанной эм-
патии, вы будете создавать стабильные нейронные цепи, не-
обходимые для эмоционального равновесия и благополучия.
К тому же вы научитесь верить в то, что можете это сделать.
Прорабатывая эти «мышцы» своего эмоционального интел-
лекта, вы также сможете развить более мощный реляционный
интеллект.

Практики развития Л
реляционного
интеллекта в себе

Самопознание, принятие себя,
внутренняя опора

Удивительный парадокс: я могу измениться лишь тогда,
когда принимаю себя таким, какой я есть.

Карл Роджерс

Самопознание, принятие себя и вера в свой внутренний
потенциал — ключевые элементы психологической устой-
чивости. Эти качества формируют нашу внутреннюю опору—
чувство собственного достоинства, благодаря которому мы
можем гибко реагировать на все жизненные трудности. Об-
ращаясь внутрь себя, мы ощущаем безопасность и внутренний
покой, мы верим в свои навыки взаимодействия с внешним
миром. Когда мы сталкиваемся со сложной с ситуацией и не
знаем, как лучше поступить, эта внутренняя опора даёт нам
силы двигаться вперёд и рисковать, пробуя что то новое.

Нейронные связи, отвечающие за внутреннюю опору1,
развиваются, как и все функции мозга, в раннем детстве через

1 Ьошз СогоПпо, Тке ^еи^озс^епсе оШитап Ке1аПопМр$: Апасктем
1ке Оеуе1ортз 8оаа1 Вгат (Моу/ Уогк: Щ УУ. Моггоп. 2.006), 81-92.

взаимодействие с близкими людьми Однако позже их можно
изменить и перестроить с помощью поддержки и ободрения
окружающих.

Истоки устойчивости кроются в ощущении того, что
вас поддерживают и принимают те, кто настроен на
ваше внутреннее состояние-

Дианэ Фоша’

Так же как мы учимся управлять нервной системой через
регулирование эмоций, мы развиваем здоровое восприятие
себя, когда чувствуем, что нас видят, слышат и принимают
такими, какие мы есть на самом деле. Принятие со стороны
людей, от которых зависит наша самооценка, придаёт нам
уверенность в собственной значимости и способности справ-
ляться с трудностями.

Мы не верим в себя до тех пор, пока кто-то не покажет,
что внутри нас есть что-то ценное, достойное внима-
ния, доверия и бережного отношения. Поверив в себя, мы
можем позволить себе любопытство, удивление, спон
тайную радость и любой опыт, раскрывающий человече-
ский дух.

Приписывается Э. Э. Каммингсу

11аше детское ощущение того, что нас видят и прини-
мают, не только формирует здоровое восприятие себя, но
и способствует развитию префронтальной коры, которая
поддерживает это восприятие. Главная задача воспитате
лей — помочь ребёнку развить внутреннюю опору, прини-

1 Цит. по: О1апа РозИа, ТНе Тгапз/оптппз Ртиег о/А^еа: А МгМ/ог
Ассе1ега1е<1 Скап%е (Ые\у Уогк: Вазк Воокз, 2000).

мая его таким, какой он есть. Главная задача личностного
роста — обнаружить эту внутреннюю опору и стать теми,
кем нам суждено быть.

Поворотный момент взросления наступает тогда, когда
вы обнаруживаете в себе силы, способные выдерживать
любые удары судьбы.

Маис Лернер'

Наше подлинное «я» — это сочетание множества вну-
тренних аспектов1 2. Например, внутренний воин, внутренний
романтик, внутренний миротворец и внутренний критик —
это субличности, которые сосуществуют, взаимодействуют
и формируют нашу личность. Так же как мы учимся управлять
эмоциями, признавая их важность, мы можем интегрировать
все части себя, включая те, которые иногда нарушают нашу
устойчивость. Именно префронтальная кора мозга интегри-
рует эти различные части «я», способствуя формированию
целостной личности, которая постепенно становится всё более
устойчивой.

В этой главе собраны упражнения, которые помогут упро-
чить своё самоуважение и веру в свой внутренний потенциал.
Они посодействую! в сотрудничестве с внутренним критиком
или внутренним судьёй — главным разрушителем вашей вну-
тренней опоры. Вы узнаете, как объединить все части своего
внутреннего мира в удивительную систему, которая и является
вашим истинным «я».

1 Цит. по: Мах Ьегпег, ТНс	Соипсгу; А Воок о/ Атспсап

ВутЬок (ЫеадУогк: Зппоп & ЗсЬизгег, 1959).

’ ЯкЬагд 5сЬ\«агГ2, сВшса! сгаттз т т1егпа1 ГатПу зузГетз,
РзусЬогЬегару Меплюгкег Зутрлзшт, МагсЬ 24,2009.

КРАТКОЕ ОТСТУПЛЕНИЕ О СТЫДЕ И ВНУТРЕННЕМ КРИТИКЕ

Укрепление самопринятия и веры в свою жизнестойкость, пре-
вращение мимолётных переживаний в стабильные состояния, а за-
тем и в долгосрочные качества может превратиться в ежедневную
практику. Учиться находиться в диапазоне своей устойчивости
и восстанавливаться после бурь и штормов — это, по сути, практика
на всю жизнь. Вы будете практиковаться постоянно и понемногу, на-
деясь, что в конечном счёте вам удастся избежать потрясений.

Угроза вашему чувству самопринятия и уверенности в себе мо-
жет возникнуть в тобой момент. Вы можете услышать негативные
комментарии о себе от других людей, независимо от того, хорошо
они знают вас или нет. Возможно, вы храните в себе мощные нега-
тивные послания, сформированные в раннем детстве или позже.
Мы уязвимы перед нашим внутренним критиком или судьей, пото-
му что, будучи людьми, мы все подвержены влиянию глубоко укоре-
ненного стыда.

Стыд — одна из главных эмоций, присущих человеку, наряду
с гневом, страхом, грустью, удивлением и радостью. В нас изна-
чально заложено желание чувствовать себя в безопасности, ощу-
щать себя любимыми и достойными любви, чувствовать принад-
лежность к чему-то, быть принятыми и оценёнными по достоин-
ству. Эти чувства не связаны с нашим эго, они являются частью на-
шей природы, поскольку мы социальные существа. Мы зависим ог
любви и приязни других людей, это необходимо, чтобы испытывать
любовь и приязнь к себе. Нам необходимо ощущать свою принад
лежность, чувствовать себя комфортно в своей социальной группе
и в мире. Когда мы чувствуем себя отвергнутыми или исключённы-
ми из сообщества — например, когда нас игнорирует друг, мы не
получаем повышения на работе, нас критикуют перед коллегами
или высмеивают на семейной вечеринке, — мы автоматически ис-
пытываем стыд.

Время от времени все мы испытываем это чувство, и от него ни
куда не деться' Все племена, кланы, культуры и общества учат свою

1 Вопгне ВадепосЬ, В«п$ а Вгат УУйе ТНегариС А РгасНса1 Сш<1е
(о 1шегрег8опа1 №игоЫо1о%у (ЫетдгУогк: УУ. УУ, Ыопоп, 2008), 105-110.

молодёжь нормам приемлемого (и жизненно важного) поведения,
чтобы те могли заслужить защиту группы, если не её любовь. Стыд
возникает, когда мы получаем сигналы от окружающих, особенно
от тех, от кого зависит наше выживание, что мы сделали что-то, что
они не одобряют, или что мы являемся кем-то, кто им не нравится.

Невозможно постоянно быть идеальным и соответствовать чу-
жим ожиданиям или планам, и невозможно не испытывать стыд,
если нам кажется, что мы сделали что-то неправильное или сами
являемся «неправильными». Это чувство неправильности или
«плохости» легко переходит на внутренний уровень: мы начинаем
воспринимать чужие негативные послания как собственные; мы на-
чинаем прислушиваться к голосу своего внутреннего критика и ве-
рить ему. Каждый человек на планете беззащитен перед жестокими
посланиями внутреннего критика или внутреннего судьи, который
постоянно оттачивает свое мастерство.

Нарушение устойчивости, вызванное стыдом, — это одна из
главных причин, по которой клиенты приходят ко мне в терапию,
а участники моих семинаров задают об этом больше всего вопро-
сов.

Стыд называют «великим разъединителем»1 2, и внутренний кри-
тик — его неумолимый предвестник. Вы сможете противодейство-
вать их влиянию, практикуя самосострадание, принятие себя, само-
уважение и любовь к себе.

Сам факт того, что мы обращаем внимание на себя, [осо-
знавая], что мы заботимся о себе, что мы достойны этого
внимания, уже начинает разрушать глубокие убеждения о соб-
ственной неполноценности на глубинном уровне мозга.

Элиша Гольдштейн^

1 Лапе Сопясг, с1цпса! ггаттк т зЬате, ТЬе РзусЬоЛегару 1пяпште,
Вегке)еу, СА, МагсЬ 2003

2 ЕПзЬа ОоМзтет, регзопа! соттшнсаиоп. ОлоЬег 5,2012.

Новое кондиционирование

Научиться интегрировать разные аспекты собственной лич-
ности, включая агрессивного внутреннего критика, — значит
направить свою нейропластичность на развитие новых отно-
шений с собственным «я». Эти отношения основаны на само-
осознании и самопринятии. Вы используете интегративные
способности своей префронтальной коры, чтобы собрать все
внутренние голоса и части в единое целое, которое станет
устойчивой внутренней опорой, поддерживающей перестрой-
ку и перепрограммирование нейронных связей.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Если вы считаете, что хорошо знаете свои сильные стороны
и в целом принимаете себя с любовью и смелостью, эти упраж-
нения усилят вашу уверенность в собственных способностях
и устойчивости. Начните с определения основных сильных
сторон и ценностей, которые у вас есть или к которым вы
стремитесь, чтобы укрепить свою внутреннюю опору и начать
перестраивать отношения с другими частями себя, которые
не так легко принять.

УПРАЖНЕНИЕ 4.1. Определение личных
качеств устойчивости

1.	Из приведённого списка выберите пять качеств, которые,
по вашему мнению, у вас уже есть, или составьте свой
список.

Ответственность	Великодушие	Терпеливость
Дружелюбие	Доброжелательность	Настойчивость
Спокойствие	Бережливость	Жизнелюбие

Жизнерадостность	Щедрость	Искренность
Честность	Благородство	Благоразумие
Решимость	Везучесть	Упорство
Сострадание	Честность	Надёжность
Самообладание	Смирение	Находчивость
Уверенность	Идеализм	Уважительность
Обязательность	Мечтательность	Отзывчивость
Сотрудничество	Усердие	Учтивость
Мужество	Жизнерадостность	Самоуважение
Вежливость	Доброта	Самоконтроль
Основательность	Эрудиция	Самоотверженность
Целеустремлённость	Ответственность	Бескорыстие
Рассудительность	Верность	Искренность
Дисциплинированность	Бескорыстие	Непосредственность
Энтузиазм	Милосердие	Терпимость
Беспристрастность	Скромность	Вдумчивость
Справедливость	Открытость	Невозмутимость
Гибкость	Оптимизм	Надёжность
Сосредоточенность	Дисциплинированность	Сердечность

2.	Для каждого выбранного качества запишите три кон-
кретных случая, когда вы активно его проявляли. На-
пример, вы простили долг коллеге, соседу или брату,
проявляли благоразумие, вовремя оплачивая счета за
коммунальные услуги, не превышали скорость на дороге
и так далее. В каждом случае убедитесь, что вы действи-
тельно проявили эту черту характера, а не какую-нибудь
другую.

3.	После того как вы запишете по три воспоминания для
каждого из выбранных качеств, отложите свои записи на
несколько часов или дней, а затем перечитайте их.

4.	Перечитывая записи о своих положительных качествах,
обратите внимание на изменение в восприятии себя. Мо-
жете ли вы признать эти качества как подлинные и неотъ-
емлемые части вашего характера, которые способствуют
созданию вашей внутренней устойчивости? Практикуйте
и повторяйте шаги 1-3 до тех пор, пока это не станет для
вас реальностью.

5.	Подумайте о том, как эти пять качеств могут усиливать
и дополнять друг друга, создавая вашу внутреннюю устой-
чивость и укрепляя ваше доверие к себе.

6.	Осознавая и принимая свои качества, вы укрепляете уве-
ренность в том, что они являются частью вашей истинной
сущности.

УПРАЖНЕНИЕ 4.2. Подробно расскажите
о своих сильных: сторонах

Принятие нас окружающими такими, какие мы есть, запу-
скает процесс самопринятия, необходимый для обретения
устойчивости. Уделите упражнению 30 минут — за это время
вы углубите практику, обучение и перепрограммирование.

1.	I{айдите партнёра—друга или коллегу, — который будет
выполнять это упражнение вместе с вами. Позже вы мо
жете поменяться ролями, если захотите.

2.	Скажите своему партнёру, какое из ваших пяти качеств
жизнестойкости вы хотите обсудить в первую очередь.

3.	По каждому из пяти качеств ваш партнёр должен будет
спросить вас: «Как и в какой ситуации вы проявляли это

качество в трудный момент жизни?», а потом внимательно
выслушать ваш ответ.

4.	В ответе на этот вопрос приведите примеры, которые
покажутся вам наиболее убедительными. Можете поде-
литься своими размышлениями из упражнения 4.1, если
посчитаете это уместным.

5.	Ваш партнёр внимательно слушает ваш ответ, никак его
не комментируя. Затем он повторяет тот же самый вопрос
несколько раз в течение примерно пяти минут. Такое
повторение позволяет вашему мозгу глубже погрузиться
в воспоминания и собственную мудрость.

6.	Когда вы закончите отвечать на вопрос о первом качестве,
назовите своему партнёру второе, которое вы хотите об-
судить.

7.	Повторите это упражнение для всех пяти качеств: ваш
партнёр должен будет задавать вам вопрос, повторять его
и внимательно слушать ответ.

8.	Когда вы ответите на вопросы по всем пяти качествам,
выделите ещё пять минут и молча поразмышляйте. Об-
ратите внимание на любые изменения в восприятии себя,
возможно, на новое ощущение себя и усиление осознания
своей устойчивости.

Вспоминая стойкость, которую вы уже проявляли ранее,
вы укрепляете в себе уверенность в том, что на самом деле вы
именно такой, какой есть.

Как правило, каждый день мы получаем о себе гораздо
больше позитивных сообщений, чем негативных. Вы слышите
слова благодарности, когда открываете кому-то дверь, похвалу
«Молодец!», когда вы споткнулись, но чудом устояли; видите
дружелюбную улыбку незнакомца на улице или доверчиво
виляющего хвостом щенка, который хочет, чтобы вы его по-
гладили.

Проблема в том, что вы можете не замечать или не воспри-
нимать эти позитивные сигналы. А ведь это подтверждение
того, что вы существуете, что вас замечают, что вы пред-
ставляете для кого-то интерес. Легко увязнуть в собственных
заботах или негативе и упустить их из виду. Однако каждое
из этих сообщений может создать в вашем мозгу ресурс для
самопринятия.

УПРАЖНЕНИЕ 4.3. Вспоминаем что-то хорошее

Благодаря упражнению 3.10 вы научились извлекать пользу из
проявлений доброты со стороны других людей или из благо-
говения перед миром. Здесь же вы практикуете восприятие,
принятие и ценность собственной доброты.

1.	Остановитесь на мгновение и вспомните о том, с каким
посланием принятия и сопричастности вы столкнулись
сегодня. Ваш пятилетний ребёнок взял вас за руку, когда
вы переходили улицу, а ваш сосед поделился помидорами
со своего огорода. Ваш друг прислал эсэмэску «скучаю по
тебе» и предложил встретиться за чашечкой кофе.

2.	Обратите внимание на то, какие вы испытали ощущения,
получив эти послания: тепло в теле, радость в сердце, лёг-
кое изумление: «Ух ты, это потрясающе!»

3.	Сосредоточьтесь на этом ощущении на 10-30 секунд. Сма-
куйте его медленно, давая мозгу время, необходимое для
регистрации этого ощущения и сохранения его в долго-
временной памяти.

4.	Поставьте себе цель вызвать это воспоминание ещё пять
раз за сегодня. Это повторит нейронные процессы в ва-
шем мозгу и зафиксирует воспоминание, чтобы вы могли
вспомнить его позже, сделав ресурсом для вашего чувства

самопринятия и самоценности и тем самым укрепляя вашу
внутреннюю опору устойчивости.

Когда вы фиксируете и усваиваете этот опыт, вы также мо-
жете зафиксировать и усвоить тот факт, что вы учитесь тому,
как это делать. Вы постепенно становитесь экспертом в об-
ласти создания новых схем устойчивости в вашем мозге.

УПРАЖНЕНИЕ 4 4. Работа с символами качеств
жизнестойкости1

Вы можете использовать воспоминания о своём взрослении,
чтобы стимулировать мозг к обновлению и укреплению ней-
ронных цепей, связанных с этим процессом.

1.	Начните собирать символы для каждого из пяти качеств
устойчивости, с которыми вы работаете (со временем они
могут измениться). Эти символы должны олицетворять
это качество. Это могут быть:

•	фотография, на которой изображены вы и человек,
к которому вы испытываете любовь;

•	открытка из путешествия, во время которого вы про-
явили устойчивость;

•	камень, на котором высечено слово, относящееся к этой
черте характера.

Сложите эти символы в коробку или корзинку. Поставьте
её на подоконник, книжную полку или своё рабочее месте.
Вы можете даже озаглавить свою коллекцию: «Напомина-
ния о моей стойкости».

1 Под влиянием. 1п5р1гсс1 Ьу ВагЬага РгеПпскхоп, РояГйй/у: Сгоип<1-
Ьгеакт^ Рехеагск Кеуео1з Нои/ (о ЕтЬгасе Ле НиМеп Есгеп&к о/РозШуе
ЕтоНопз, Оуегсот? Ые^аст(у, ап<1 Ткп»е Тогк; Сгомгп РиЬНзЬегз,
2009), 215-222.

2.	Возвращайтесь к этим символическим напоминаниям раз
в день в течение месяца. Затем обращайтесь к ним всякий
раз, когда захотите закрепить восприятие себя как уверен-
ного в себе и уравновешенного человека.

Повторение, понемногу и часто, создаёт и укрепляет ней-
ронные связи. Оно не перестраивает старую схему, но создаёт
ресурсы, необходимые для этой перестройки.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Если мы не чувствуем, что нас любят и ценят такими, какие
мы есть1, то иногда можем скрывать или отделять от себя те
части, которые, как нам сказали или мы сами поверили, счи-
таются неприемлемыми. На поддержание такого разделения
мозг тратит огромное количество энергии.

Осознав «нелюбимые» части себя, приняв их и интегриро-
вав в сознание и своё представление о себе, вы освобождаете
энергию, которая позволит вам более полно взаимодейство-
вать с окружающим миром и быть более устойчивым перед
лицом проблем.

УПРАЖНа НИЕ 4.5. Увидеть в себе доброту,
__________котирую видят другие

Это упражнение создаёт ресурс для восстановления вашей
самооценки, когда ваше представление о себе становится
«хуже некуда».

1.	Примите удобное положение в тихом месте, где вас не
будут беспокоить хотя бы пять минут. Медленно закройте

1 ШсЬагН 8сЬ™анг, сНтса! патт^ ш тгегпа! ЕатПу зузгетз,
РзусЬогЬегару Ыебуогкег Зутрозшт, МагсЬ 24,2009.

глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Позвольте себе про-
сто находиться в состоянии осознанности. Когда будете
готовы, обратите внимание на то, как вы ощущаете себя
в этот момент. Чувствуете ли вы доброту по отношению
к себе? Или вы испытываете неудобство или критикуете
себя? Просто понаблюдайте за собой, принимая всё, что
есть, без осуждения — или замечайте осуждение, если оно
присутствует.

2.	Когда будете готовы, вспомните о ком-то из ваших близ-
ких, кто любит вас, в чьём присутствии вы чувствуете
себя в безопасности. Это может быть учитель, близкий
друг, партнёр, родитель или ребёнок, любимый пёс или
кошка. Возможно, это духовная фигура — Иисус, далай-
лама или сочувствующий вам человек. Или это может быть
просто воспоминание о ком-то, ныне живущем или уже
ушедшем, кто всегда принимал вас таким, каким вы были
в тот момент. Если кто-то из моих клиентов утверждает,
что его никто никогда не любил по-настоящему, я прошу
его представить кого-нибудь в своем воображении. Этот
воображаемый «кто-то» может быть таким же реальным
для мозга, как и обычный человек, и только после этого
мы начинаем работать дальше.

3.	Представьте, что вы садите с этим человеком лицом клицу.
Визуализируйте, как он смотрит на вас с пониманием
и нежностью, любовью и восторгом. Почувствуйте, как вы
принимаете его любовь. Вам не нужно ничего скрывать.

4.	Теперь представьте себя на месте другого человека и по-
смотрите на себя его глазами. Почувствуйте, как любовь
и доброта этого человека устремляются к вам. Увидьте
в себе ту целостность, которую видит в вас другой человек.
Позвольте себе насладиться этим осознанием собственной
доброты.

5.	Теперь вернитесь в себя. Вы находитесь в собственном
теле и снова чувствуете, как другой человек смотрит на
вас с любовью и пониманием. Впустите эту любовь и под
держку в свою душу. Обратите внимание на то, как и где
вы ощущаете эту любовь и принятие в своём теле — как
улыбку, как тепло в сердце, — и насладитесь этим.

6.	Потратьте минуту на размышления о своём опыте, замечая
любые изменения в вашем отношении к себе.

Это упражнение поможет вам создать в вашем мозгу
новые нейронные пути принятия себя. Поставьте перед со-
бой цель: вспоминать это ощущение в те моменты, когда
понадобится.

УПРАЖНЕНИЕ 4.6. Принятие внутренних аспектов
собственного «я»

Это упражнение поможет вам не только распознать и интегри-
ровать положительные качества, которые видят в вас окружа-
ющие, но и признать и разрешить те аспекты вашей личности,
которые вы предпочли бы скрыть от других и, возможно, даже
от самого себя. Такой подход высвобождает значительные
психические ресурсы, которые ранее тратились на сокрытие
этих аспектов. В результате ваш мозг меньше утомляется,
а вы получаете больше энергии для повседневной жизни, не
тратя её на «уборку беспорядка», создаваемого подавленными
частями вашей личности.

Ваше зрелое и мудрое «я» (см. упражнение 4-15 ниже)
способно управлять поведением ваших субличностей, когда
вы осознаете их и достаточно толерантны к ним, чтобы со-
хранять контроль, даже если они стремятся действовать само-
стоятельно и руководить процессом.

1.	Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит в те-
чение 5-10 минут. Сосредоточьтесь на текущем моменте.
По возможности обратитесь к своей устойчивости — ста-
бильной, но в то же время открытой и гибкой.

2.	Изучите приведённый список черт характера, которые
обычно считаются негативными, частей «я», связанных
с этими чертами, и соответствующих посланий, которые
могут подрывать вашу устойчивость. Этот перечень не
является исчерпывающим — каждую неделю я узнаю но-
вые примеры от своих клиентов и участников семинаров.

Черта характера	Часть «я»	Послание
Пессимизм	Пораженец	Нет смысла пытаться, все слишком сложно
Недовольство	Ворчун	Жизнь ужасна, и лучше не станет
Нытьё	Нытик	Мне всё не нравится, и я несчаст- лив
Строптивость	Упрямец	Я отказываюсь, и вы меня не за- ставите
Осуждение	Внутренний критик	Кем ты себя возомнил?
Низкая самооцен- ка	Слабак	Лучше довольствоваться малым, чем снова потерпеть неудачу
Креативность	Прокрасти- натор	Я займусь этим завтра. Может быть...
Застенчивость	Затворник	Если я не буду нив чем участво- вать, то не разочаруюсь
Притворство	Фантазёр	Если бы только [что бы то ни было] было правдой, я был бы счастлив

3.	Это неполный список, выберите из него один пример, ко-
торый относится к вам. Конечно, вы бы предпочли, чтобы

у вас не было этой части, но она существует. Можно также
выбрать то, что здесь не указано; в этом случае определите
черту характера, часть вашей личности и её послание.

4.	Обратите внимание на реакции вашей нервной системы
или эмоции, которые у вас возникают, когда вы начинаете
работать с этой чертой характера. Если реакции слишком
интенсивны, воспользуйтесь техниками из глав 2 и 3,
чтобы урегулировать реактивность и вернуться к физио-
логическому и эмоциональному равновесию.

5.	Вспомните конкретный случай из прошлого, когда эта
часть вашей личности была активирована. Какое послание
она передавала в тот момент — одно из перечисленных
здесь или нечто иное? Что обычно говорит вам эта часть,
когда проявляется?

6.	Отметьте свои реакции, когда вспоминаете этот случай.
Можете ли вы просто позволить этой части вас и её по-
сланию присутствовать в вашем осознании, без оценок
или критики? Эта часть вас просто есть, и есть понятная
и уважительная причина её существования.

7.	Попробуйте определить возможный положительный вклад
этой части в вашу личность. Не беспокойтесь, если у вас
пока не получается; упражнения из этой главы вам по-
могут. Если же у вас получилось, можете выразить этой
части благодарность за её вклад.

8.	Вы почувствуете себя комфортно, признавая и позволяя
одной из частей и её посланиям быть элементом вашей
личности. Повторите упражнение с другими воспомина-
ниями об этой части и её послании, или с другими частями
из списка, или вообще с другими качествами.

9.	Проанализируйте свой опыт выполнения этого упражне-
ния. Осознайте, как вы развили свою способность при-
знавать части вашей личности и позволять им просто

существовать. Это важный шаг на пути к принятию и ин-
теграции частей в целостное восприятие себя и восстанов-
ление внутреннего равновесия.

Интеграция — одна из основных функций префронталь-
ной коры головного мозга — высвобождает огромное коли-
чество психической энергии, позволяя нам достичь более
целостного и устойчивого самоощущения. Префронтальная
кора как бы «управляет автобусом», независимо от того, на-
сколько навязчивыми или буйными являются части вашей
личности.

УПРАЖНЕНИЕ 4.7. Найдите настоящего друга
для своего истинного «я»

О, какое же это счастье — невыразимое счастье — чув-
ствовать себя в безопасности рядом с близким челове-
ком, не пытаться взвешивать мысли и подбирать слова,
а просто высказывать всё как есть, смешивая важное
и несущественное, зная, что надёжная рука возьмет
то, что стоит сохранить, и с добротой отпустит
лишнее.

Дайна Крейк1

Личность расцветает, когда каждая её грань воспринимает-
ся кем-то другим как достаточно хорошая или приемлемая
и когда вы сами начинаете верить в .это. Такая перестройка
нейронных связей, позволяющая принять себя, происходит

1 Цит. по: ОтаЬ Сгатк, А Ы/е/ог а Ы/е (1859; герг., Ьопдоп: Нигзг ап<1
В1аскеп, 1985), 264.

наилучшим образом с помощью другого человека, которому
вы доверяете.

Настоящий друг — это тот, кто видит вашу врождённую
доброту и принимает вас таким, какой вы есть, даже в те мо-
менты, когда эта доброта неочевидна. Часто таким человеком
становится кто-то из близких людей: родитель, супруг или
ребёнок, но не обязательно. Семейные отношения иногда
слишком сложны. К счастью, выступать в роли истинного
друга могут многие люди — учителя, наставники, терапевты
или коучи. Даже незнакомый человек может выступить в роли
настоящего друга в «момент встречи», мы рассмотрим это
в упражнении 5.2.

1.	Попросите проверенного друга, с которым вы чувствуете
себя спокойно и комфортно, помочь вам с этим упраж-
нением. Вам понадобится отзывчивый, внимательный
и уравновешенный человек, который может сохранять
связь со своей внутренней опорой и не будет испытывать
негативных эмоций во время этого упражнения.

2.	Установите с этим человеком контакт глазами и почув-
ствуйте себя в безопасности. Ощущение безопасности
подготавливает нейропластичность мозга к обучению
и перестройке.

3.	Выберите одно из качеств, которые вы определили
в упражнении 4.6, или любое другое качество, которое
вас беспокоит.

4.	Начните делиться с партнёром своим опытом, связанным
с этим качеством. Расскажите обо всём, что вам кажется
важным; если возможно, расскажите в деталях, которые
вы обычно не склонны обсуждать. Это упражнение —
шанс вывести эти качества и их послания из тени на свет
осознания и принятия.

5.	Ваш друг внимательно вас слушает, сопереживает, но при
этом ничего не комментирует.

6.	Обратите внимание на собственную реакцию: как вы вос-
принимаете то, что вас услышали и приняли? Отметьте,
насколько вы сами готовы к признанию и принятию.

7.	Поразмышляйте над тем, какой опыт вы получили в ходе
этого упражнения. Обратите внимание на изменения
в вашем отношении к этому качеству и к себе в целом.

8.	Вы можете повторить это упражнение и с другими каче-
ствами, и с другими друзьями столько раз, сколько по-
желаете.

Это упражнение поможет укрепить вашу внутреннюю
опору, усилив связь с собой и устойчивость.

УПРАЖНЕНИЕ 4.8. Выражение любящей доброты
даже к неприемлемым качествам

Две тысячи шестьсот лет назад Будца научил своих последо-
вателей практике любящей доброты — медитации метта —
способу сохранять открытость ума и сердца в любых обстоя-
тельствах, включая боль и страдание. Эта практика признаёт
и уважает благородство и ценность каждого живого существа.
Мы можем научиться желать добра всем существам, включая
самих себя, независимо от того, какое мнение о других людях
или о себе у нас в данный момент. Принятие и уважение, лежа-
щие в основе практики любящей доброты, пресекают любые
спонтанные мысли и мнения, которые могут у вас возникнуть,
и перенаправляют ваше внимание на то, чтобы сохранить
ум и сердце открытыми тому, что происходит здесь и сейчас.

1.	Потратьте несколько минут в день на то, чтобы сделать
паузу и сказать себе эти фразы:

2.	Да буду я защищён от внутренних и внешних бед.

3.	Да буду я счастлив и исполнен глубочайшего удовлетво-
рения.

4.	Да буду я здоров и силён душой и телом.

5.	Да буду я жить легко и беззаботно.

6.	Повторите эти фразы 5-10 раз. Выполняйте эту практику
пять раз в день в течение недели или дольше.

7.	Обратите внимание на изменения в своём настроении
и энергии по мере выполнения практики. Возможно, вы не
сразу заметите изменения от произнесения самих фраз; но
можете обратить внимание, что ситуация, которая ранее
вызывала у вас стыд или упадок сил, теперь рождает лишь
небольшое раздражение. Заметьте, будет ли продолжаться
эта динамика в дальнейшем.

8.	Вы можете адаптировать эту практику под себя, чтобы
предложить любящую доброту своим субличностям и ка-
чествам. Они заслуживают любви и внимания.

Пусть мой внутренний ворчун обретёт покой и легкость.
Пусть мой внутренний упрямец почувствует понимание
и успокоится.

Пусть мой внутренний критик почувствует благодарность
за работу, которую он пытается выполнять.

Пусть мой внутренний слабак поверит в рост возможно-
стей и сил.

Пусть мой внутренний затворник почувствует себя в без-
опасности и сможет принимать участие в делах.

Пусть мой внутренний прокрастинатор поверит в то, что
у него есть возможность приступить к важному делу прямо
сейчас.

Пусть мой внутренний фантазёр отдохнёт и насладится
моментом.

9.	Изменяйте эти фразы по мере необходимости, чтобы
поддерживать ум и сердце открытыми для восприятия.
Помимо того что вы обучаетесь этой новой практике, вы
также учитесь верить, что можете её выполнять.

Я предложила сделать эту практику с обновлёнными фраза-
ми одной своей клиентке. На следующей сессии она сообщила,
что на выходных у неё сломался компьютер и что она довольно
стойко встретила эту неприятность, после чего радостно сбе-
жала по лестнице, восклицая: «Я выращиваю новые нейроны!
Я выращиваю новые нейроны!» И это чистая правда.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

На этом уровне нового кондиционирования вы учитесь пол-
ностью менять своё отношение к внутреннему критику (см.
отступление о стыде и внутреннем критике). Это самый эффек-
тивный способ справиться с ним в долгосрочной перспективе.

Самый верный способ изменить свои отношения с вну-
тренним критиком — это признать, что он считает, что выпол-
няет очень важную задачу — защищает вас от ошибок и про-
валон перед окружающими (и тем самым предотвращает бог
знает какие невыносимые унижения или разочарования). Вот
почему внутренний критик постоянно твердит нам — причём
некоторым людям больше, чем другим,—что нужно поступать
правильно и не совершать ошибок. В своём чрезмерном рве
нии он постоянно напоминает о каждом промахе на случай,
если вы вдруг этого не заметили. Главная проблема внутрен-
него критика заключается в том, что он обвиняет вас в каждой
ошибке, навешивая при этом ярлык никчёмного неудачника.
А когда вы прислушиваетесь к нему и воспринимаете его за-
явления как истину, то перестаёте видеть в нём всего лишь
уставшую и недооценённую часть вашего «я».

Бесполезно спорить со своим внутренним критиком, пы-
таясь убедить его в своей значимости. Он всегда найдёт ка-
кое-нибудь несовершенство, чтобы доказать свою правоту.
(В любом случае, ваша цель — принять свои недостатки как
часть вашей уникальной личности.) Игнорировать внутрен-
него критика тоже не получится. Он не исчезнет сам по себе,
потому что считает свою задачу жизненно важной для вашего
выживания. А попытки не обращать на него внимания отни-
мают огромное количество сил и энергии.

Есть один действенный способ: изменить свою точку
зрения на критику, отправить его «на пенсию», перепро-
граммировать восприятие и относиться к нему как к одной
из частей вашего «я». Вы можете рассмотреть крупицы ис-
тины в его словах подобно тому, как вы работали с негатив-
ными эмоциями, говоря: «Спасибо за то, что пытаешься
обратить мое внимание на что-то важное. Я верю, что так
оно и есть. А теперь, пожалуйста, вернись на своё рабочее
место».

Когда вы начинаете воспринимать внутреннего критика
просто как одну из частей своей личности, он успокаивается,
потому что его слышат, а вы обретаете способность слушать
его, не теряя при этом эмоционального равновесия.

УПРАЖНЕНИЕ 4.9. Встреча с внутренним критиком

1.	Устройтесь в удобном месте, где вас никто не потревожит,
и выделите 30 минут на это упражнение.

2.	Вообразите встречу с внутренним критиком, как вы уже
представляли себе встречу с сострадательным другом
в упражнении 3.11. Вы также можете пригласить на эту
встречу кого-нибудь из близких друзей в качестве «группы
поддержки».

3.	Представьте своего внутреннего критика как человека
или в виде какого-нибудь существа. Визуализируйте, как
он выглядит. Представьте, как вы встречаетесь и привет-
ствуете друг друга. Нарисуйте в воображении место, где
будете сидеть или прогуливаться и беседовать. Помните,
что именно вы руководите этой встречей.

4.	Начните диалог с признания того, что вы знаете, что вну-
тренний критик изо всех сил старался защитить вас от
того, что, по его мнению, может вам навредить. Правила
для этого диалога устанавливаете вы: это не приглашение
критику снова высказывать свои претензии. Выразите по-
нимание, признательность и даже сочувствие нелёгкому
труду внутреннего критика.

5.	Пока вы выражаете благодарность внутреннему критику за
его усилия, почувствуйте свою целостность и способность
самому выполнять эту важную задачу — защищать себя.
Закрепите это ощущение. Поверьте в свои силы, ведь ваш
потенциал устойчивости сейчас достаточно прочен. Дайте
внутреннему критику понять, что теперь вы ждёте, что он
тоже будет доверять вам. Он может уйти на пенсию, полу-
чив благодарность за верную службу.

6.	Представьте, что ваш внутренний критик проникся ва-
шим сочувствием к нему и поверил в собственную компе-
тентность. Попробуйте! Вообразите, что он соглашается
с вашим новым отношением к нему и принимает новую
роль — внутреннего консультанта.

7.	Представьте, что вы навсегда распрощались со своим
внутренним критиком. Насладитесь своей способностью
менять своё восприятие, перестраивать отношения с кри-
тиком и тем, что вы можете отправить его на пенсию
в новой, более полезной роли.

8.	Повторяйте это упражнение так часто, как вам требуется.
Это ваш личный выбор — отправить внутреннего критика
в отставку.

По правде говоря, внутренний критик, вероятно, никогда
полностью не исчезнет. Это часть нашего глубоко укоренивше-
гося арсенала стратегий выживания. Но вы можете изменить
свои отношения с ним — перестаньте принимать его слова
близко к сердцу и верить ему на слово. Со временем голос
внутреннего критика станет тише. Временами он будет вас
раздражать, но больше не сможет подрывать вашу стрессо-
устойчивость.

Рекондиционирование

Всякий раз, когда малейший намёк на стыд или внезапная
вспышка стыда расшатывают вашу внутреннюю опору, вам
хочется как можно быстрее её восстановить. Критическое за-
мечание от другого человека или внутреннего критика может
содержать крупицу правды. Однако лучше использовать эту
возможность для обучения (АРСО — апоЛег Гпскт' дготк
орропитгу, или «ещё один шанс для роста») с позиции силы
и уверенности в себе, а не с позиции стыда и нерешительности.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Развитие устойчивой внутренней опоры — это лучшая защита
от стрессов, душевных травм и психопатологии. Вам необхо-
димо развивать и поддерживать её.

УПРАЖНЕНИЕ 4.10. Носите любовь и признательность
в своём бумажнике'

1.	Начните собирать положительные отзывы о себе. Вы мо-
жете использовать что угодно — поздравительные со-
общения, праздничные пожелания, электронные письма
от друзей и коллег и так далее. Составьте из этих отзывов
список под названием «Искренние признания».

2.	Вы даже можете попросить людей, которым доверяете,
отправить вам письмо, открытку или сообщение, где они
упомянут несколько положительных качеств, которые
ценят в вас. Добавьте их в свой список.

3.	Распечатайте этот список. Прикрепите его на монитор
компьютера или зеркало в ванной, носите его в бумажнике
или в сумочке, внесите его в заметки на телефоне: пусть он
будет там, где вы сможете читать его каждый день.

4.	Перечитывайте свой список по три раза в день в течение
месяца. Каждый раз после прочтения потратьте ещё 30 се-
кунд, чтобы ощутить радость от того, что вы получаете
поддержку и признательность от людей, которые заботятся
о вас. Осознание того, что вас ценят’ окружающие, форми-
рует в вашем мозгу новое представление о себе.

5.	Всякий раз, когда стыд, сомнения в себе или собственной
привлекательности угрожают вашей самооценке, доста-
вайте этот список и читайте его или воспроизводите по
памяти. Используйте его, чтобы нейтрализовать негатив-
ные мысли о себе, которые иногда возникают.

Это упражнение поможет вашему мозгу бороться с любы-
ми возможными ударами по вашей устойчивости, немедленно
переключиться на позитивное восприятие себя или вспомнить

1	Под влиянием: РгесЕпскзоп, РозМуЦу.

о нём, Эта реакция становится новой, более устойчивой струк-
турой в вашем мозге.

Уровень 2. Неудачи и проблемы, горести и трудности

Когда вы чувствуете:, что погружаетесь б пучину стыда или
слышите голос внутреннего критика, очень важно быстро
вернуться в равновесие. Укрепите свою уверенность в том,
что вы достойны любви и принятия — это поможет сохранить
вашу устойчивость.

УПРАЖНГНИЕ4.11. Учимся любить и принимать себя,
нес мотря ни на что1

•	Повторяйте фразу: «Несмотря на то что... [здесь вы вставля-
ете конкретную ситуацию], я глубоко и полностью люблю
и принимаю себя». Повторяйте эти слова до тех пор, пока
они не станут звучать для вас естественно и правдоподоб-
но. Так вы создаёте позитивную установку, которая заме-
нит негативную. Поначалу эта фраза может показаться вам
неестественной, но со временем вы к ней привыкнете. Если
вам трудно сразу сказать: «Я глубоко и полностью люблю
и принимаю себя», начните с: «Я готов подумать о том,
чтобы попытаться полюбить и принять себя»,

•	Когда позитивное утверждение начнёт казаться вам реа
листичным, сопоставьте его с конкретными примерами
негативного опыта. Начните с малого! «Несмотря на то
что я забыл написать Джанет и Дону об изменении планов
в субботу, я всё равно глубоко и полностью люблю и при-
нимаю себя». «Хотя мне было обидно, когда и Джанет,

1 Адаптировано: Зокп Ргеедот, сПтса! ггатт^ ш етойоп (теейот
иеЬтдие, Зап КаГае!, СА. Аи§и5116,2007,

и Дон забыли написать мне об изменении их планов, я всё
равно глубоко и полностью люблю и принимаю себя». Или:
«Пусть начальнику не слишком понравилась моя идея от-
носительно нового проекта, я всё равно глубоко и полно-
стью люблю и принимаю себя». «Даже если Билл резко
раскритиковал то, как я сегодня общался с Джорджем,
я всё равно глубоко и полностью люблю и принимаю себя».
Суть ясна. Повторяйте эту фразу снова, и снова, и снова.
Это упражнение научиг ваш мозг формировать новые реак-
ции, которые помогут избавиться от негативных мыслей о себе
и не дадут появиться новым

1РАЖНЕНИЕ4.12. Прекращаем врагов в < оюзниым»

Вы наверняка замечали, что та еда, которую вы терпеть не
могли в юности (для меня это была маринованная селёдка),
со временем стала вашей любимой. Или музыка, которая
раньше приводила вас в бешенство (как ритм-энд-блюз моего
соседа Боба), теперь стала вам нравиться, и вы даже находите
её вполне пристойной и приятной для слуха. Точно так же
и какие-то черты характера, которые вы раньше презирали, иг-
норировали или стыдились их, могут занять достойное место
в вашей жизни. С возрастом и опытом мы учимся принимать
все стороны своей личности. Мы нс позволяем им управлять
нами, но ищем в них полезные качества.

1.	Выберите одну из своих внутренних частей, с которой
вы будете работать в этом упражнении. Это может быть
та часть, которую вы исследовали в упражнении 4.6, или
часть из списка, или какая-то совсем другая ваша часть.

2.	Подумайте, какую пользу может вам принести эта часть.
Возможно, вал’ «внутренний лентяй» оберегает вас от уча-
стия в сомнительных проектах или отношений с людьми,

с которыми вы не хотите иметь дело, но не знаете, как
сказать им «нет». Ваш «внутренний упрямец» может на-
стаивать на том, чтобы вас признали и поняли, кто вы
такой и что думаете, прежде чем вы согласитесь с чужими
планами. Ваш «внутренний критик» может пытаться ис-
править ваше поведение до того, как окружающие начнут
критиковать вас. Ваш «внутренний слабак» может помо-
гать вам сохранять здоровую скромность по отношению
к своему месту на этой планете. Ваш «внутренний фан-
тазёр», возможно, просто хочет чувствовать себя живым
и вовлечённым в жизненный процесс. Используйте своё
воображение, чтобы понять, какую пользу может принести
выбранная часть вашего «я».

3.	Если этот процесс даётся вам с трудом, пригласите друга
для совместного мозгового штурма.

•	Поделитесь с ним своими сомнениями по поводу той
вашей части, с которой вы работаете.

•	Вместе проведите мозговой штурм и придумайте десять
способов того, как эта часть может быть полезна кому
угодно — не обязательно лично вам.

•	Из этих десяти вариантов выберите один, подходящий
именно вам. Вспомните случай, когда эта часть могла
бы принести вам пользу.

•	Поблагодарите своего друга за новый взгляд на проб-
лему.

4.	Теперь вспомните конкретный случай, когда эта часть
действительно вам помогла и её проявление поддержало
вашу устойчивость. Например, ваше упрямство могло
помочь вам, когда страховая компания отказала вам в по-
собии по инвалидности после автомобильной аварии. Вы
продолжали упорствовать, до хрипоты спорили с началь-
ством, менеджерами и сотрудниками страховой, пока не

получили одобрение выплат. Обратите внимание на то,
как упрямство может превратиться в настойчивость. Если
хотите, запишите это воспоминание и сохраните его в за-
метке «Напоминание о моей стойкости».

Когда вы находите пользу в своей «неудобной» части, ваше
отношение к ней меняется и она становится вашей помощни-
цей в трудных ситуациях,

УПРАЖНЕНИЕ 4 13. Наблюдаем за собой и учимся
управлять эмоциями

1.	Выделите целый день (или больше) и посвятите его
изучению себя — замечайте черты своего характера и раз-
личные состояния, которые вы испытываете. Это могут
быть мысли, которые приходят в голову, и привычные
реакции на события.

2.	Обращайте внимание на любые качества: оптимизм,
уныние, любопытство, жизнерадостность, раздражитель-
ность — независимо от того, считаете ли вы их поло-
жительными или отрицательными как вы к ним отно-
ситесь,

3.	Засекайте, как долго длится каждое состояние—несколько
минут или несколько часов.

4.	Следите за тем, как состояния сменяют друг друга. За-
метьте, есть ли какое-то одно состояние, которое длится
дольше остальных.

5.	Попробуйте сознательно переключаться с одного состоя-
ния на другое. Цель — не в том, чтобы отрицать или по-
давлять эмоции, не в том, чтобы испытывать неприязнь
к какой-то части себя, а в том, чтобы научиться распо-
знавать различные аспекты своей личности и сознательно
управлять переключением.

6.	Повторяйте это упражнение регулярно. Замечайте, какое
состояние возникло, и пробуйте изменить его по своему
выбору.

Наши эмоции и состояния постоянно сменяют друг друга.
Это упражнение тренирует гибкость префронтальной коры
головного мозга. Вы учитесь не застревать надолго в одном
состоянии и контролировать свои эмоции. Вы всегда можете
вернуться к ощущению себя как цельной личности, не за-
цикливаясь на какой-то одной части.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Инструменты рекондиционирования могут изменить наши
отношения с любой упрямой, несговорчивой, бунтующей ча-
стью нас, которая, кажется, настаивает на разрушении нашей
внутренней опоры. Мы осуществляем перенастройку, укреп-
ляя гибкость реакций и функционирования префронтальной
коры. В этом процессе нам необходимо быть внимательными,
сострадательными, терпеливыми и настойчивыми.

Как долго следует продолжать попытки?

До тех пор, пока не достигнете своей цели

ДЖИМ Рон

УПРАЖНЕНИЕ 4.14. Пишем сочувственное письмо,
чтобы избавиться от внутреннего критика'

Здесь начинается самое важное—теория встречается с прак-
тикой. В этом упражнении необходимо использовать сфо-

1	Адаптировано СЬпзюрЬег Сеппег ап<1 КпвГт ИеЯ, МтЛ/и1
Яе.1/-Сотра$з1оп Теаскег Сш4е (Зап СА: Сепгег Гог МтсИи! 8еИ-
Сотраззюп. 2016).

кусированное внимание префронтальной коры головного
мозга, чтобы изменить свои отношения с самым беспощад-
ным разрушителем нашей внутренней опоры — внутренним
критиком.

1.	Выберите одно негативное замечание, которое вы обыч-
но слышите от своего внутреннего критика, например:
«Ты такой ленивый!» или «Ты совсем потерял форму
в последнее время!» Запишите его. Также отметьте тон,
которым ваш внутренний критик делает это замечание —
например, резкий, злой или ворчливый. Запишите, как
реагирует ваша нервная система, когда вы слышите это
замечание и этот тон — например, напрягаетесь или
вздрагиваете.

2.	Напишите письмо другу — это может быть как реальный
человек, так и воображаемый друг. (Это письмо никуда
не нужно отправлять.) Объясните своему другу, какие
обстоятельства в вашей жизни обычно вызывают этот
негативный комментарий вашего внутреннего критика.
Поделитесь с другом своей реакцией на это сообщение:
опишите ощущения в теле, чувства и мысли, которые воз-
никают, когда вы слышите это замечание, произнесённое
таким тоном.

3.	Поделитесь с другом своими опасениями насчёт того, что
в словах критика, возможно, есть зерно истины.

4.	Попросите друга выразить понимание и поддержку, пока
вы боретесь с этим посланием внутреннего критика.

5.	Отложите это письмо в сторону. Начните писать второе
письмо, выражающее понимание и поддержку, — на этот
раз от имени вашего друга к вам.

6.	Пусть ваш друг проявит сочувствие к тому, что вам при-
ходится выносить нападки внутреннего критика. Пусть
друг напомнит вам о ваших многочисленных сильных

сторонах и способности справляться как с критиком, так
и с ситуацией, о которой он высказывается.

7.	Пусть ваш друг выразит любовь и принятие вас таким, ка-
кой вы есть, независимо от того, что говорит внутренний
критик и сколько раз вы слышали это замечание.

8.	Завершите письмо искренним пожеланием по поводу
укрепления вашей целостности и внутренней устойчиво-
сти, а также признанием ваших сильных сторон и талан-
тов. Пожелайте себе также обращать меньше внимания
на замечания внутреннего критика и не так сильно пере-
живать из-за них.

9.	Отложите и это письмо на некоторое время. Через несколько
часов или дней перечитайте письмо друга к вам. Оцените то
понимание и сочувствие, которое вы выразили себе через
своего друга. Позвольте этому сочувствию изменить ваш
взгляд на себя и ваши отношения с внутренним критиком.
Повторяйте это упражнение так часто, как вам нужно, об-
ращаясь к разным сообщениям вашего внутреннего критика.
Это не позволит негативным замечаниям подрывать вашу
устойчивость и отнимать у вас силы. По мере того как эти со-
общения будут поступать все реже и меньше беспокоить вас,
у вас появится больше ресурсов для развития позитивных со-
общений принятия и благодарности, укрепляющих вашу опору.

Декондиционирование

Возможно, вы сами не ожидали, что будете так активно ис-
пользовать фантазию для преодоления жизненных разочаро-
ваний, неприятностей и даже стихийных бедствий. Поэтому
я ещё раз повторю: всё, что вы можете себе представить,

реально для вашего мозга. (Именно поэтому страхи и тревоги
доставляют людям столько хлопот.)

Здесь вы практикуетесь задействовать свое воображение
для создания надежных внутренних ресурсов в нейронной
сети, которые вы можете использовать снова и снова в каче-
стве поддержки.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

На протяжении всей этой книги я подчёркиваю важность
гибкости — способности менять восприятие и поведение,
отвечать на сложные обстоятельства по-новому. Внутренние
ресурсы, созданные в вашем воображении с помощью двух
приведённых ниже упражнений, поддержат вашу гибкость
и при этом помогут соединить её со стабильностью реакции.
Вы остаётесь на якоре у своей надёжной внутренней опоры,
а эти ресурсы поддерживают вашу устойчивость.

УПРАЖНЫ -ИГ 4.15. Воспитание внутреннего наставника1

Воспитание внутреннего наставника в наши дни стало прак-
тически обязательной частью многих терапевтических и ко-
учинговых методик, помогающих людям укрепить свою жиз-
нестойкость. Внутренний наставник — это вымышленный
персонаж, воплощающий в себе положительные качества,
которые ведут к повышению устойчивости и благополучию:
мудрость, мужество, терпение, упорство. Это некто, кто ис-
кренне заботится о вас и предлагает вам понимание, поддерж-
ку и руководство, чтобы помочь измениться и вырасти. Ваш
внутренний наставник может быть собирательным образом
многих людей, которые когда то помогли вам. Это может быть

1 Адаптировано; Гипдатепга1з сгаттв соигзе, СоасЬез Тгаттв
1пзпип:с, Зап ЕаГае1, СЛ, Аи^изг 19,2005.

визуализация вас самих через 5-10 лет, когда вы достигнете
своих целей в развитии силы, компетентности и уверенности
в себе. Как бы вы ни представляли себе эту фигуру, вы можете
задать ей конкретный вопрос и прислушаться к ответу вашей
интуитивной мудрости.

Начало этого упражнения напоминает «'Встречу с состра-
дательным другом» из главы 3. Это схожий процесс, в ходе
которого создаются новые ресурсы,

1.	Примите удобное положение. Медленно закройте глаза,
несколько раз глубоко вдохните, ощутите своё тело. Дыши-
те ровно и спокойно. Расслабьтесь, погружаясь в приятное
состояние блаженства.

2.	Когда будете готовы, представьте, что вы находитесь
в безопасном месте, где чувствуете себя уютно, комфортно,
спокойно и расслабленно. Это может быть комната в ва-
шем доме, любимая скамейка в парке, холм с видом на
море или столик в тихом кафе.

3.	Представьте, что вас собирается навестить ваш внутренний
наставник. Возможно, это будет более взрослая, мудрая
и сильная версия вас, воплощающая качества, к которым
вы стремитесь.

4.	Когда ваш внутренний наставник прибудет, представьте
себе его в мельчайших подробностях. Отметьте, сколько
ему лет, во что он одет, как двигается. Как вы приветст-
вуете друг друга? Выходите ли вы ему навстречу? При-
глашаете ли его войти в дом? Пожимаете ли вы друг другу
руки, раскланиваетесь или обнимаетесь?

5.	Представьте, что вы сидите и разговариваете со своим
внутренним наставником или отправляетесь вместе на
прогулку. Заметьте, как на вас влияют его присутствие
и энергия.

6.	Затем начните разговор со своим внутренним наставни-
ком. Вы можете спросить его, как он стал тем, кем явля-
ется. Спросите, что больше всего помогло ему на этом
пути. От чего ему пришлось отказаться, чтобы стать тем,
кем он есть? Может ли он привести примеры того, как
и когда он преодолевал трудности?

7.	Можете задать ему вопрос о конкретной проблеме или
вызове, с которым вы сейчас столкнулись. Внимательно
выслушайте ответ и обратите внимание на советы, кото-
рые вам предлагает наставник.

8.	Представьте, каково это — быть своим внутренним на-
ставником. Пригласите его стать частью вас. Оцените, как
он ощущается внутри вас и как вы чувствуете себя в его
роли. Затем представьте, как ваш внутренний наставник
снова отделяется от вас.

9.	Представьте, что ваш внутренний наставник предлага-
ет вам подарок — какой-то предмет, символ, слово или
фразу, — который будет напоминать вам об этой встре-
че. Примите этот подарок и спрячьте его куда-нибудь.
Если ваш внутренний наставник назовёт вам своё имя,
запомните его.

10.	Когда ваш внутренний наставник соберётся уходить, сде-
лайте несколько глубоких вдохов, чтобы закрепить свою
связь с ним. Помните, что вы в любой момент можете вы-
звать воспоминания об этой встрече. Поблагодарите его
за проведённое вместе время и попрощайтесь.

11.	Поразмышляйте о вашей встрече. Отметьте любые ин-
сайты и изменения, произошедшие с вами в результате
этого опыта.

12.	Вы можете записать свои впечатления от встречи с вну-
тренним наставником, чтобы помочь интегрировать их
в вашу сознательную память и использовать в любой

момент, когда вам понадобится руководство для повы-
шения устойчивости

Чем чаще вы будете практиковать такие встречи с вашим
внутренним наставником, тем увереннее сможете реагировать
на жизненные вызовы.

УПРАЖНЕНИЕ 4.16. Подружитесь со всеми с торонами
своей личности'

8сё наше бытие — дом у большой дороги.

Заглядывают все кому не лень.

То радость, то тоска, то злость приносят ноги,
То мимолётных осознаний тень.

Приветлив будь ко всем у своего порога.

Пусть даже в дом придёт толпа скорбей,
Что, как разбойники, забывшие про бога,
Насильно тащат скарб твой из дверей.

Всё ж окажи всем почести. Кто знает,
Зачем идут они, чего хотят?
ьыть может, они место расчищают
Тебе для неизведанных услад.

Пускай приходят стыд и вспышки гнева.

Всех приглашай радушно погостить.

Признателен им будь — они посланцы неба.

Пришли тебе наставниками быть.

Джалалуддин Руми. «Гостевой дом»1 2

1 Ва8ед оп Унфта 5айг, ггатхпк аг Маппа СоипуеНп^ Сешег, Зап
Ргапазсо, СА, Тапиагу 1992.

2 Цит. по: Джалалуддин Руми. Гостевой дом / пер. И. Бугаева
(Ьпр5://с1ск.ги/ЗНРТга).

Теперь вы готовы использовать интуитивную мудрость
своего внутреннего наставника, чтобы объединить дары,
принадлежащие разным сторонам вашей личности, как поло-
жительным, так и отрицательным, чтобы полностью принять
себя. Это сделает вашу внутреннюю опору ещё крепче.

1.	Усядьтесь поудобнее. Закройте глаза. Расслабьтесь и по-
чувствуйте, что вы дома в самом себе.

2.	Когда будете готовы, вообразите, что вы стоите перед вхо-
дом в театр. Представьте себе здание, афишу, проходящих
мимо людей. Подойдите к одной из дверей, откройте её
и войдите в фойе. Пройдите через фойе — оно пустое—до
двери зала. Откройте её и войдите в зал — он тоже пуст.
Пройдите до третьего или четвёртого ряда и займите место
посередине. Перед вами пустая сцена — и тишина.

3.	В этом воображаемом театре на сцену выйдут несколько
персонажей — ваш внутренний наставник и разные ча-
сти вашей личности. Вы сможете поговорить с каждой
из них.

4.	Первым на сцене появляется ваш внутренний наставник
из упражнения 4.15. Этот персонаж воплощает в себе все
качества устойчивости, которые вы определили в упраж-
нении 4.1. Он создаёт безопасную атмосферу для выхода
на сцену всех остальных персонажей этого упражнения.
На время ваша префронтальная кора может расслабиться
и наслаждаться «представлением».

5.	Теперь представьте, как на сцену по одному выходят дру-
гие персонажи. Каждый из них олицетворяет определён-
ную часть вас. Эти части могут быть представлены кем-то
из ваших знакомых, вами в другом возрасте, известными
киногероями, историческими фигурами или литератур-
ными персонажами, животным или даже героями муль-
тфильмов.

6.	Пусть первый персонаж олицетворяет ту часть вас, кото
рую вы очень любите и которой гордитесь. Позвольте ему
выйти на сцену и запомните его (можете даже сделать
пометку в блокноте).

7.	К первому персонажу присоединяется второй, олицетво-
ряющий ещё одну положительную часть вас. Опять же,
позвольте ему появиться на сцене и запомните его.

8.	Теперь вызовите третьего персонажа, который воплощает
ту часть вас, которая вам очень не нравится. На самом деле
вы бы хотели, чтобы её не было вовсе, но вы знаете, что
она существует. Позвольте этому персонажу материализо-
ваться и уделите время, чтобы его запомнить.

9.	Пригласите на сцену четвёртого персонажа, который
представляет ещё одну вашу отрицательную сторону. По-
наблюдайте за ним и запомните его.

10.	Теперь на сцене находятся ваш внутренний наставник, две
ваши части, которые вам нравятся, и две части, которые
вам не очень нравятся, может быть, даже раздражают. Воз-
можно, вы бы хотели, чтобы этих двух последних частей
никогда не было, но они — часть вас.

11.	По очереди спросите у каждого персонажа, какой особый
дар они вам приносят, будучи частью вас. Начните с тех
сторон, которые вам нравятся, а затем обратитесь к тем,
которые вам не по душе. Выслушайте ответы каждого
с открытым сердцем. Поблагодарите всех по очереди за
их ответы и посидите немного, обдумывая услышанное,
отмечая любое зерно истины или мудрости в их словах.

12.	Спросите вашего внутреннего наставника, какие дары
может принести вам каждая из этих сторон. Слушайте
внимательно — эти ответы мо!ут вас удивить

13.	Кратко поблагодарите всех за участие в этом упражнении.
Понаблюдайте за тем, как они один за другим покидают
сцену. Последним уходит наставник.

14.	Представьте, как вы встаёте со своего места и идёте об-
ратно, проходите через фойе и выходите на улицу. Обер-
нитесь и посмотрите на театр, где всё происходило. Затем
медленно вернитесь в реальность. Когда будете готовы,
откройте глаза.

15.	Обдумайте, какой опыт вы приобрели в ходе этого упраж-
нения. Отметьте любые инсайты и изменения. Вспомните
уроки каждого из этих пяти персонажей, особенно тех,
кто вам сначала не очень нравился. Каждый из них — не-
отъемлемая часть вас, необходимая для вашей целост-
ности. Это время для размышлений поможет вашему
мозгу интегрировать полученные знания в долгосрочную
память.

В этом упражнении вы высвобождаете энергию, которую
раньше тратили на подавление или игнорирование своих
отрицательных сторон. Теперь вы больше их не подавляете,
а признаёте и принимаете как часть вашей «семейной систе-
мы». Отныне освободившаяся энергия поможет вам расти
и развиваться.

Уровень 2. Неудачи и проблемы, горести и трудности

Когда жизнь становится сложнее и вам нужно больше вну-
тренних ресурсов, есть два эффективных способа их найти.
Вы можете обратиться к близкому человеку, который хорошо
вас знает, или использовать силу своего воображения.

УПРАЖНЕНИЕ 4.17, Напомните себе вашу «песню»

«Друг — это тот, кто знает вашу песню и напевает её вам,
когда вы забыли слова». Этой мудрой мыслью однажды по-
делилась со мной Шошана Александер.

Друзья—те, кто хорошо вас знают, — могут стать верными
помощниками для вашего истинного «я» и помочь вам вспо-
мнить о своих сильных сторонах в момент стресса.

1.	Попросите верного друга, который был рядом с вами
в трудные времена или знает, как вы справлялись с труд-
ными ситуациями, помочь вам с этим упражнением.

2.	Придите вместе с ним в состояние присутствия и при-
нятия; установите контакт глазами, который вызовет
ощущение безопасности и доверия.

3.	Попросите своего друга вспомнить или помочь вам вспо-
мнить моменты, когда вы успешно справлялись с труд-
ностями, проявляли гибкость и стойкость, даже если вы
не можете вспомнить эти моменты сейчас. (Это могут
быть те самые «Конечно, я смогу!», которые вы выяви-
ли в упражнении 3.14. Даже маленькие победы имеют
значение!)

4.	Позвольте одному воспоминанию привести вас к другому.
В безопасной обстановке ваш мозг может переключиться
в режим сети по умолчанию, чтобы начать активно ис-
следовать прошлый опыт, и он это сделает.

5.	Соберите несколько таких воспоминаний, чтобы восстано-
вить свою «песню» — ощущение себя как сильного и жиз-
нестойкого человека. Позвольте себе принять это чувство
компетентности как основную часть вашей сущности.

Когда вы вспоминаете какой-то случай, ваш мозг на-
чинает находить похожие воспоминания. Даже если эти
воспоминания напрямую не связаны с вашей текущей про-
блемой, ощущение своей способности справляться с труд-
ностями очень важно. Оно помогает восстановить уверен-
ность в себе как в человеке, который может преодолевать
сложности.

УПРАЖНЕНИЕ 4.18. Представьте образ идеального родителя1

Это упражнение — версия одного из методов групповой тера-
пии, известного как психодрама. В ней участники помогают
человеку заново пережить и переосмыслить внутренние мо-
дели отношений с родителем, который был невнимательным,
отчуждённым или слишком критичным

Один участник группы выступает в роли этого родите-
ля, а другой — п роли нового, понимающего и отзывчивого
«идеального родителя». Остальные участники играют другие
роли по мере необходимости. В этой версии упражнения
вы создаёте персонажей, с которыми решили поработать,
исключительно в своём воображении. Если хотите, можете
попросить друзей помочь вам или используйте предметы (на-
пример, подушки), чтобы заменить ими персонажей, которые
вам нужны.

•	Найдите тихое место, где вас не побеспокоят 10-20 минут.
Расслабьтесь, подышите спокойно и глубоко, чтобы снять
напряжение. Можете на всякий случай положить руку на
сердце, чтобы напомнить себе о необходимости относиться
к своему опыту с добротой и любовью.

•	Позовите своего внутреннего наставника, который будет
выступать в этом упражнении в качестве свидетеля и смо-
жет отразить ваш опыт. Вы также можете представить, что
наш понимающий друг (или изображающий его предмет,
например подушка или мягкая игрушка) просто сидит
рядом с вами, не говоря ничего, но давая ощущение под-
держки.

1 Под влиянием: Веззе! уап дег Ко1к, Тке Воду Кеерх 1ке 5соге: Вгат,
Мтд, апд Воду т 1ке НеоИи# о/Тгаита Уогк: Репино, 2015), 299-
306.

•	В своём воображении (.или используя какой то предмет,
например стул или лампу) предсгавьте родительскую фи-
гуру, с которой вы хотите поработать: мать, отца, приём-
ного родителя или бабушку, дедушку, тётю или дядю, если
они сильно повлияли на формирование вашего чувства
собственной неполноценности. Поделитесь со своим вну
тренним наставником своими ощущениями, которые вы
испытываете в присутствии этого человека (или предмета,
его представляющего). Заметьте, как ваш внутренний
наставник понимает и отражает ваши чувства. Обратите
внимание на чувство безопасности или облегчения, ко-
торое возникает от того, что ваш внутренний наставник
хорошо понимает вас.

•	Привлеките других персонажей, которые имеют отноше-
ние к вашему раннему опыту: братьев, сестёр, соседей,
друзей или учителей. Доверьтесь своему воображению
в выборе нужных персонажей, даже если вы не совсем
понимаете, почему они здесь появились.

•	Теперь представьте образ идеального родителя, с которым
вы можете чувствовать себя в безопасности, который
понимает, принимает и ценит вас. Не торопитесь, дайте
образу хорошего родителя стать для вас реальным. Это
может быть воображаемая версия кого-то из ваших знако-
мых, кто действительно ведёт себя как хороший родитель.
Отметьте, что вы чувствуете рядом с хорошим родителем,
и поделитесь этим со своим внутренним наставником.
Не спешите, дайте этому опыту раскрыться. Заметьте,
как вы реагируете на то, что ваш внутренний наставник
понимает и отражает ваши переживания.

•	Представьте своё взаимодействие с новым родителем,
свидетелем которого является ваш внутренний наставник.
Отметьте, появилось ли у вас чувство большей ценности

или принятия себя. Какие ощущения вы испытываете от
этого общения? Поделитесь ими со своим внутренним
наставником.

•	Проведите со своим идеальным родителем столько време-
ни, сколько хотите. Позвольте себе впитать всё хорошее
от этой встречи.

•	Если хотите, можете сравнить <'старого» родителя с новым,
хорошим родителем. При этом всегда делитесь своими
ощущениями со своим внутренним наставником и по-
зволяйте ему отражать ваш опыт.

•	Когда появится ощущение завершённости, позвольте всем
образам раствориться. Внутренний наставник уходит по-
следним. Подумайте обо всём, что вы пережили, отмечая,
изменилось ли как-то ваше восприятие себя.

Такая работа с воображением — серьёзная нагрузка для ва-
шего мозга. Новые сценарии, которые вы создаёте (и которые,
скорее всего, будут меняться, если вы решите повторить это
упражнение), могут стать мощной внутренней поддержкой,
помогающей вам справляться с трудностями.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Иногда из-за частых потрясений мы можем надолго застрять
в чувстве стыда. Вместо того чтобы большую часть времени
чувствовать себя уверенно и лишь изредка испытывать стыд,
мы постоянно находимся в этом состоянии. В такие моменты
может показаться, что вернуться к внутренней опоре очень
трудно или даже невозможно.

Некоторые упражнения (6.15 и 7-6) предлагают допол-
нительные способы справиться с чувством потерянности,
замешательства и подавленности, возникающими, когда мы
выбиты из колеи. Здесь же мы попрактикуемся в использо-

вании инструментов, помогающих справиться со стыдом.
Стыд возникает из-за того, что мы слишком часто чувствуем
себя неудачниками, или это происходит слишком долго, или
началось, когда мы были совсем маленькими.

Давайте представим ваш опыт в виде архетипического об-
раза «раненого внутреннего ребёнка». Этот ребёнок слишком
часто чувствовал себя обделённым вниманием, критикуемым,
отвергнутым, оскорблённым, униженным, покинутым и при-
стыженным. Эти болезненные переживания возникли в те
моменты или при тех обстоятельствах, когда у вас не было
достаточно внутренней устойчивости и поддержки от других.
Образ раненого внутреннего ребёнка встречается в мифоло-
гии многих культур и современных методах психотерапии.
Большинство людей узнают в нём себя и чувствуют связь
с этими переживаниями.

Восстановление жизнестойкости включает в себя использо-
вание инструментов, которые помогают внутреннему ребёнку
наконец-то почувствовать, что его видят, слышат, понимают,
принимают и любят. Это то, чего ему не хватило в жизни
или было недостаточно глубоко в отношениях с родителя-
ми, сверстниками, коллегами, друзьями и романтическими
партнёрами. Внутренний ребёнок — это не вы в настоящем
моменте, но очень часто он является частью того человека,
которым вы были раньше. Воспоминания о времени, когда
вас отвергали, когда вам было стыдно или когда разрушались
отношения, могут вызвать такую боль, словно это происходит
прямо сейчас.

Для восстановления жизнестойкости внутреннего ребён-
ка не всегда нужна психотерапия, хотя хорошая реляционная
терапия, конечно, может помочь. Любые внимательные,
понимающие, принимающие и любящие отношения мо-
гут перестроить негативный опыт. Исцеление происходит,

когда внутреннего ребёнка видит, понимает и принимает
любая более взрослая, мудрая и сильная (более устойчивая)
фигура.

Практикуя навык реляционного интеллекта в отношени-
ях, вы обращаетесь к своему внутреннему наставнику, чтобы
он увидел, понял, принял и даже обнял и полюбил вашего
внутреннего ребёнка. Это поможет ему исцелиться от стыда
и вернуть свою внутреннюю устойчивость — то, что принад-
лежит ему по праву рождения.

^ ПРАЖНЬНИЕ 4.19. Диалог между внутренним наставником
и внутренним ребёнком

Представляя диалог между вашим внутренним наставником
(или хорошим внутренним родителем) и вашим раненым
внутренним ребёнком, используйте свое воображение, осо-
знание и принятие. Этот процесс помогает создать новые,
более здоровые способы взаимодействия с самим собой. Та-
кие отношения позволят вам по-новому реагировать на свой
внутренний мир.

1.	Представьте, что ваш внутренний наставник (или хоро-
ший внутренний родитель) сидит в таком уютном месте,
где ваш внутренний ребёнок тоже будет чувствовать себя
комфортно: на коврике на полу, на скамейке в парке или
на покрывале на пляже.

2.	Теперь вызовите образ своего внутреннего ребёнка в тот
момент, когда он чувствовал себя потерянным, расте-
рянным и неуверенным в себе. Я заметила, что у многих
людей подобные ощущения вызывают мысли о том, что
они гернулись в детский сад, младшие классы или сред-
нюю школу.

3.	Представьте, что ваш внутренний наставник и внутрен-
ний ребёнок сидят рядом. Возможно, они приветствуют
друг друга, а может, просто молча осознают присутствие
друг друга. Пусть ваш внутренний наставник будет от-
крытым, спокойным и расслабленным. Позвольте ва-
шему внутреннему ребёнку быть таким, какой он есть,
с любыми предметами, которые ему нужны (плюшевый
мишка, игрушечная машинка, любимая кукла), чтобы
чувствовать себя достаточно безопасно в присутствии
внутреннего наставника.

4.	Представьте, как между ними возникает связь, даже если
ребёнок стесняется или осторожничает. Вообразите, что
между ними завязывается разговор, пусть даже поначалу
он будет неуверенным или просто вежливым. Представь-
те, что внутренний ребёнок чувствует себя достаточно
безопасно и комфортно, чтобы перейти к искреннему
разговору о том, что для него важно.

5.	Представьте, как они начинают знакомиться: «Так вот
ты какой! Рад наконец-то с тобой познакомиться. Всё
в порядке». Это не должно быть идеально — достаточно
просто того, что это есть. Что бы ни происходило, примите
это с любовью.

6.	Пусть ваш внутренний наставник и ваш внутренний ре-
бёнок по очереди поразмышляют о своих впечатлениях
от этого разговора. (Можно переключаться с одного на
другого.)

7.	Теперь представьте, как они прощаются друг с другом,
зная, что могут снова встретиться в любое время, когда
этого захочет внутренний ребёнок.

8.	Обдумайте свой опыт выполнения всего упражнения,
отмечая любые изменения в своём самоощущении и при-
нимая эту часть себя.

Когда мы признаём своего внутреннего ребёнка и отно-
симся к нему с добротой, интересом и заботой, мы меняем
наши самые ранние представления о себе и создаём ней-
ронную платформу .для надёжной привязанности, которую
мы ощущаем как свою надёжную внутреннюю опору. Такое
чувство — самый прочный фундамент для нашей жизне-
стойкости.

УПРАЖНЕНИЕ 4.20. Научите вашею внутреннего ребёнка
призывать на помощь внутреннего наставника

Это упражнение — продолжение предыдущего. Оно по-
может вам по-новому взглянуть на ситуации из прошлого,
когда вы чувствовали себя беспомощным и одиноким. Тогда
у вас не было сил справиться со стыдом, но теперь вы можете
научить своего внутреннего ребёнка призывать на помощь
вашего внутреннего наставника, чтобы получить поддержку,
принятие и не допустить возникновения стыда.

1.	Представьте, что ваш внутренний наставник и ваш вну-
тренний ребёнок снова встретились. На этот раз вну-
тренний ребёнок выражает справедливый гнев по поводу
того, что взрослый не смог найти с ним общий язык или
защитить ею. Возможно, это произошло, когда кто-то из
родителей забыл забрать ребёнка из школы, учитель не
смог пресечь травлю или лучший друг оказался подлецом.
В тот момент у ребёнка не было ресурсов для того, чтобы
стойко отреагировать на ситуацию, а вашего внутреннего
наставника, ещё не ставшего частью вашей психики, не
было рядом, чтобы вмешаться.

2.	Когда ваш внутренний ребёнок будет рассказывать эту
историю вашему внутреннему наставнику, он, возможно,
выразит претензию: «Где ты был, когда ты был мне так

нужен? Как я могу теперь тебе доверять?» А ваш внутрен-
ний наставник (или хороший внутренний родитель) будет
внимательно слушать его с пониманием: «Разумеется, ты
расстроен. Это нормально». Он заверит вашего внутрен-
него ребёнка в том, что он всегда будет рядом и поможет,
если это понадобится.

3.	Ваш внутренний ребёнок старается поверить вашему
внутреннему наставнику. Происходит перепрошивка,
в которой он так нуждается: ребёнок учится доверять
и понимает, что теперь у него есть возможность позвать
на помощь, и помощь обязательно придёт.

4.	Посмотрите, как меняются эмоции вашего внутреннего
ребёнка. Стал ли он увереннее в себе? Чувствует ли он себя
сильнее и устойчивее?

Это упражнение не меняет прошлое, но оно может из-
менить отношение внутреннего ребёнка к случившемуся.
Оно не переписывает историю, зато перестраивает вну-
тренние Связи в мозге. Повторяйте его столько раз, сколько
нужно, чтобы ваш внутренний ребёнок твёрдо усвоил: он
всегда может обратиться за помощью к внутреннему на-
ставнику.

В этой главе мы познакомились с инструментами самоосо-
знания, самопринятия и внутренней интеграции, которые
помогают восстановить и укрепить внутреннюю устойчи-
вость. Эти практики позволят вам встречать вызовы и стрес-
совые ситуации, опираясь на жизнестойкость, руководству-
ясь интуитивной мудростью вашего мудрого «я».

Чувство большого доверия и защищенности создает гиб-
кость и жизнестойкость в вашем мозгу, необходимые для ре-
шения проблем, связанных с отношениями с другими людьми.
Подробнее об этом мы поговорим в следующей главе.

Глубокая устойчивость в отношениях с людьми позволяет
нам получать от них больше поддержки. Вы начинаете видеть
в окружающих не только партнёров по общению, но и источ-
ник помощи, знаний, вдохновения и пример для подражания,
что способствует развитию ваших способностей, компетент-
ности и мужества.

Практики развития
реляционного
интеллекта с другими
людьми

Доверие, общность,
взаимопомощь,
безопасность, ресурсы

Я поняла, что люди забудут, что вы сказали, люди забу-
дут, что вы сделали, но они никогда не забудут, что вы
заставили их почувствовать.

Приписывается Майе Энджелоу

Мы, люди, — существа социальные1, эволюционно запро-
граммированные на взаимодействие. Мы рождаемся,
растём, учимся, и каждое наше действие получает одобрение
или осуждение в семье, обществе и культуре. Это во многом
определяет нашу жизнь, хотим мы того или нет. Но мы мо-
жем выбирать, как воспринимать других людей и строить
с ними отношения, а также как реагировать на взаимодей-
ствие с НИМИ.

1 Подробнее см.: Либерман М. Д. Социальный вид: почему мы нуж-
даемся друг в друге. М., 2020.

У каждого из нас были отношения, которые подрывали
нашу устойчивость: нас подводили, задевали наши чувства,
предавали, несправедливо с нами обращались. Кто-то из
нас мог быть частью сообщества, которое подвергалось
угнетению и дискриминации, или мы сами были причаст-
ны к угнетению и дискриминации других. Как утверждает
авторитетный учитель медитации Джек Корнфилд, «мы при-
чиняем боль другим людям и сами страдаем от них, потому
что мы — люди»1.

Но именно люди могут стать для нас лучшей поддержкой
и помочь исцелиться от боли, особенно той, которую мы ис-
пытали в отношениях. Развивая наши навыки реляционного
интеллекта и учась безопасно взаимодействовать с окру-
жающими, мы становимся более устойчивыми. Мы можем
научиться создавать новые нейронные связи в нашем мозге
и перестраивать или декондиционировать старые, которые
мешают нам строить здоровые отношения.

Мы усваиваем правила взаимодействия с другими людьми
ещё в детстве2. Эти модели поведения закрепляются в нашем
мозгу к полутора годам (до того, как мы начинаем осознавать
свои действия). И эти усвоенные паттерны, если мы не ре-
шим их изменить, продолжают действовать и во взрослом
возрасте.

Если вам с ранних лет привили здоровые модели общения,
в том числе умение находить поддержку в других людях, вы
будете легко налаживать связи и взаимодействовать с окру-
жающими. Вы сможете оставаться собой и позволять другим

1 Ласк КотйеИ, дЬагта са1к, 8ршг Коек Медйапоп Сепгег, УУоодасге,
СА, ОсюЬег 2012.

2 Цит. по: Еощз СогоИпо, 77ге Мигозаепсе о/Нитап Ке1а(1оп5Н1р5:
АПасктепС ап<1 ске йеуе1орт% 8оаа1 Вгат (Ыеу/ Уогк: УУ. УУ. ЫогГоп, 2006),
139.

быть теми, кто они есть. (Это и есть работа теории разума.
Вы — это вы, а я — это я. Все мы разные, и это нормально.)
Вы умеете сближаться с людьми и отдаляться от них, не
теряя себя, оставаясь и наслаждаясь тем, кто вы есть. Это
создаёт здоровую взаимозависимость, которая помогает
управлять отношениями с окружающими. Вы можете быть
как частью группы, так и самостоятельным индивидом. Вы
можете быть близки с другими, а можете быть независимы.
Здоровые отношения позволяют вам при необходимости легко
переключать внимание с себя на других.

Эта здоровая взаимозависимость поддерживает нашу
устойчивость тремя важными способами.

1.	Доверие. Когда вы доверяете себе и своей внутренней
стабильности (она формируется путём взаимодействия
с другими людьми по отношению к вашему истинному
«я»), когда вы научились быть одновременно устойчивым
и гибким в своих реакциях на людей и события, тогда вы
сможете доверять и в отношениях. Понимая, как безопасно
входить в контакт и выходить из него, вы можете доверить-
ся другому человеку. Вы сможете быть с ним открытым
и восприимчивым, и эта обоюдная питательная связь по-
зволит вам наслаждаться общими интересами и осознавать
общую человечность. Если эта связь не возникает или не
вызывает у вас доверия, вы можете безопасно выйти из
отношений и чувствовать себя комфортно наедине с собой.

2.	Убежище. Вы можете доверять людям, которые выступают
в роли убежища, предлагая передышку и защиту от боли
или горя, особенно если их вам причинили другие люди.
Сочувствие и понимание, которые проявляют сострада-
тельные товарищи, позволяют вам перегруппироваться,
восстановить веру в себя, в окружающих и в саму жизнь,
а также вернуть свою устойчивость.

3.	Ресурсы. Вы учитесь гибкости реакции и восстанавливаете
свою устойчивость благодаря ролевым моделям, а также
консультантам, которые делятся мудрыми наставлениями
на основе своего опыта, а также людям, которые предо-
ставляют материальные ресурсы (например, финансовую
или логистическую помощь) или ссылки на эти ресурсы.
Люди создают «страховочные сети» — в семьях и сообще-
ствах. Когда возникают трудности или случаются стихий-
ные бедствия, эта сеть безопасности, готовая поддержать,
уже существует.

Когда не получается наладить
отношения с людьми

Порой модели взаимоотношений с окружающими1, которые
вы усвоили в детстве, или те модели взаимодействия, которым
вы научились позже, не совсем удачно укладываются в здоро-
вую взаимозависимость, которая поддерживает устойчивость
и позволяет здоровым отношениям в настоящем перестроить
неадекватные схемы, закодированные в прошлом.

Мозг норой создает шаблоны поведения, которые сбивают
нас с толку, заставляя слишком сильно привязываться к людям
и становиться от них зависимыми. Например, мы можем стре-
миться заботиться о ком-то, чтобы заслужить его внимание
и одобрение, так как это помогает нам почувствовать себя луч-
ше. В каких-то случаях наше внутреннее «я» могло не до конца
сформироваться, потому что кто-то заставлял нас быть не
собой, а тем, кем мы не являемся. В результате мы привыкли
сосредоточиваться на потребностях других, забывая о своих.

1 Подробнее см.: СогоШю, ТЪе Ыеигозпепсе о( Нитап МасюпМрх,
140.

Или, возможно, вы, наоборот, научились сосредоточиваться
исключительно на себе и держаться подальше от тех, кто не
смог вас понять и поддержать. Со временем это может при-
вести к тому, что такой человек отдаляется от людей, защищая
своё внутреннее равновесие.

Эта глава поможет вам научиться перестраивать поведен-
ческие шаблоны, выбирая отношения с людьми, которые сами
опираются на здоровые отношения и уверенность в себе. Вы
также будете практиковать отношения с другими, опираясь
на стабильность и гибкость своей внутренней базы, чтобы
безопасно вовлекаться в динамику отношений и при необ-
ходимости выходить из них. Не все работают над развитием
гибкости и устойчивости в реакциях. Даже самые близкие
и дорогие вам люди могут иногда не проявлять эти навыки.

Вы научитесь виртуозно «танцевать» в отношениях с дру-
гими людьми, сочетая как близость, так и независимость,
устойчивое взаимодействие и восстановление устойчивости
через отношения.

Новое кондиционирование

Чтобы мозг лучше справлялся с построением здоровых отно-
шений с другими людьми, важно участвовать в позитивных
взаимодействиях. Они помогают создавать новые нейронные
связи и укреплять уже существующие. Благодаря новому
опыту вы сможете быстрее и эффективнее адаптироваться
в отношениях.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Доверие — ключевое условие успешного общения с людьми.
Чтобы развить его, вам нужно углубить доверие к себе (с по-
мощью упражнений из главы 4, которые помогают развить

внутреннюю опору) и укрепить уверенность. Это поможет вам
успешно выстраивать отношения, даже если вам кажется, что
человек не заслуживает доверия.

Следующие упражнения помогут укрепить нейронные
связи в вашем мозге, усиливая вашу способность доверять.

Упражнение 5.1. глубокое слушание
для развития устойчивости'

Самый простой и надёжный способ установить связь
с другим человеком—это слушать. Просто слушать. Воз-
можно, самое ценное, что мы можем дать друг другу, —
это наше внимание. Любящее молчание часто обладает
гораздо большей силой исцелять и соединять, чем самые
вдохновенные речи.

Рэйчел Наоми Ремен1 2

Когда мы переключаем своё внимание на умение слушать,
весь наш мир меняется. Научиться слушать — всё равно
что научиться любить.

Руг Кокс3

В этом упражнении вы вернётесь к навыку слушания
[упражнение 4.2), продолжая разговор на новые темы. Вы

1 Адаптировано: Лоп КаЬаг-21гш, тгаЫпд оп ггипдГи! рагепттд, 8рт1
Воск МесШаиоп Септет, УУоодасге, СА, МагсЬ 4,2000.

2 Цит, по: Каске] Иаопи Ветел, Му Огапд./аСНег’з В1а$1п^з: 8а>п.ез о/
ЗСгеп^Л, Вс]и%е, ап(1 Ве1оп%тц (ЫеигУогк: КштИсад Воокч, 2000).

3 Цит. по: ВвЛ Сох, дцогед т Магк Вгаду алд ЛепгпГег Аизст Ье)як,
Тке ЬМе Воок п/Ызгепт^ 8кП1з: 52 Еззепйа! РгасПсез /ог Рго/оип<Иу 1оу1п$
Уоигзе1/апд ОсНег Реор1е (Сгапд Вар1дз, М1: Ра1де1а Ргезз, 2008).

делите на него 30 минут: такая продолжительность углубляет
обучение и способствует перестройке нейронных связей.

•	Найдите партнёра (друга или коллегу), который будет
выполнять это упражнение вместе с вами. При желании
можете позже поменяться ролями.

•	Из приведённого ниже списка или похожих вопросов,
которые вы придумаете сами, выберите, на какой вопрос
вы хотели бы ответить в первую очередь.

•	Что приносит вам радость в жизни?

•	Что вызывает у вас грусть?

•	Что беспокоит вас сейчас?

•	Обрели ли мужество в трудные времена?

•	За что вы благодарны?

•	Чем вы гордитесь?

•	Ваш партнёр задаёт вам выбранный вопрос, молча выслу-
шивает ваш ответ, не комментируя, затем благодарит вас
и повторяет этот процесс, задавая тот же вопрос, в течение
примерно пяти минут.

•	Отвечайте на вопрос максимально честно. Обратите вни-
мание на то, что вы чувствуете, когда вас слушают и при-
нимают. Позвольте своим размышлениям углубляться
с каждым новым повторением вопроса.

•	Закончив отвечать на первый вопрос, сделайте паузу,
чтобы поразмышлять о полученном опыте и самом упраж-
нении.

•	Продолжайте отвечать на столько вопросов, сколько за-
хотите. Затем можете поменяться ролями с партнёром,
начав с того вопроса, на который он хотел бы ответить
первым.

•	Когда вы оба ответите на столько вопросов, сколько за-
хотите, обсудите вместе с ним свои впечатления. Как вы

себя чувствовали, давая ответы? Каково это — быть вы-
слушанным? Что вы чувствовали, слушая ответы партнёра?
Повторение вопросов позволяет вашему мозгу глубже
вникать в них и давать более содержательные ответы. Такая
практика «часто и понемногу» помогает осознать, как рабо-
тает ваш мозг, и создать более ясное представление о себе
и своей устойчивости. Чувство безопасности, которое вы
испытываете, выполняя это упражнение, укрепляет систему
социальной вовлеченности мозга как у «ас, так и у вашего
партнёра. Когда нас внимательно слушают и принимают, это
укрепляет нашу веру в себя, доверие к партнёру и к процессу
общения в целом.

УПРАЖНЕНИЕ 5.2. Моменты встречи

«Момент встречи» — это тот миг, когда два человека
вместе переживают какие-либо чувства в реальном вре-
мени. Они достигают «прочувствованного понимания»
друг друга, разделяя похожее ментальное пространство,
и тем самым создают взаимное понимание, когда каждый
знает, что переживает другой.

Их искренние и взаимные реакции ни разделённое чувство
создают общее пространство, которое изменяет их от
ношения и приводит к необратимому переходу в новое
состояние. Оба человека чувствуют, что открываются.
В этот момент появляется интерсубьективное поле, ко-
торое допускает различные возможности их взаимодей-
ствия друг с другом.

Такие моменты совместного переживания совершенно
просты и естественны, но их очень трудно объяснить,
а там более описать (вне поэзии). Момент встречи —
одно из самых поразительных, но в то же время обычных

событий в жизни, способных изменить наш мир, посте
пенно или мгновенно. Люди меняются — они становятся
другими, потому что изменили друг друга.

Дэниел Стерн'

Момент встречи может произойти с человеком, с которым
вы действительно ощущаете тесную связь. Иногда это проис-
ходит случайно, с человеком, которого вы встретили впервые
и, возможно, больше никогда не увидите. Мой друг Роб Тими-
нери называет такие мгновения «короткими романами». Это
не сексуальные контакты, а моменты ощущения глубокого
резонанса и связи.

Это упражнение поможет вам развить навык замечать
такие моменты, когда они происходят (или осознать и оце-
нить ретроспективно тот факт, что они произошли), чтобы
использовать этот опыт или воспоминания для укрепления
доверия к людям.

1.	Вспомните моменты в отношениях, когда вы неожиданно
почувствовали глубокую связь с другим человеком, даже
если в тот момент этого не осознавали. Такие моменты
связи могут происходить и с домашними животными.

2.	Осознайте этот момент здесь и сейчас. Почувствуйте его
всем своим телом. Насладитесь этим моментом

Как и упражнение 2.6, в котором вы создавали чувство
безопасности и доверия, вспоминая моменты любви и заботы,
это упражнение помогает укрепить доверие во взаимоотно
шениях. Проживание и вспоминание таких моментов создаёт
в мозге защитную сетку, позволяющую принимать риски
в отношениях.

1	Цит. по: Стерн Д. Н. Момент настоящего в психотерапии и по-
вседневной жизни. М., 2012.

УПРАЖНЕНИЕ 5.3. О।слеживание темпа резонанса

Пережив момент искренней связи, вы, как правило, хотите
продолжения. Вам, безусловно, хочется верить в то, что такой
момент можно пережить снова. Инструменты осознанной эм-
патии, опирающиеся на теорию разума, помогают развивать
такой стиль общения, который позволит связи продолжаться
и стать глубже.

1.	Общаясь с другими людьми в повседневной жизни, об-
ращайте внимание на то, что происходит между вами
и другим человеком. Делайте это настолько осознанно,
насколько возможно (понимайте, что вы испытываете,
когда вы это испытываете). Следите за «вайбом», выраже-
нием лица, языком тела, тоном и ритмом общения, а не
только за словами. Обратите внимание на то, насколько
комфортно вы себя чувствуете в процессе невербального
общения.

2.	Обратите внимание на темп обмена мнениями и на то,
насколько быстро и легко вы меняетесь ролями в разго-
воре. Заметьте, не кажется ли вам, что один из вас больше
говорит, а другой больше слушает.

3.	При необходимости используйте осознанную эмпатию
и теорию разума, чтобы сбалансировать взаимный обмен
мнениями, во время которого каждый слушает другого
и получает в ответ искреннее и глубокое понимание.

4.	В зависимости от того, насколько комфортно вы себя
чувствуете, можете направлять разговор фразами вроде
«Я хотел бы узнать больше о...» или «Я хотел бы расска-
зать о...», чтобы сделать беседу более сбалансированной.

5.	Чтобы усилить глубину связи, можете поделиться своими
ощущениями от самого процесса разговора, осознавая
момент встречи, пока он происходит.

Эмпатия делает связь более глубокой. Нейронные связи,
с помощью которых вы улавливаете, что чувствует другой че-
ловек, — это те же связи, которые позволяют вам испытывать
эти переживания. (Полезно будет уточнить у собеседника,
правильно ли вы интерпретируете его чувства.) Хороший ритм
обмена укрепляет здоровую взаимозависимость, позволяя со-
средоточиться на себе и своём партнёре, что, в свою очередь,
укрепляет отношения.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Порой, когда мы сталкиваемся с настоящими испытаниями
и сомневаемся, хватит ли сил их преодолеть, нам бывает
боязно обращаться за помощью к другим людям. Однако ис-
следования неизменно подтверждают, что взаимодействие
с окружающими помогает справиться с трудностями.

Вы можете искать у других людей как эмоциональную под-
держку — в кругу семьи, друзей или в сообществе, где можно
переждать самый тяжёлый момент, — так и практическую
помощь. Это может быть запрос на конкретную материальную
поддержку, которая укрепит вашу жизнестойкость. Напри-
мер, просьба о тарелке куриного бульона, когда вы свалились
с гриппом, или о временном укрытии, если ваш дом пострадал
от наводнения или урагана.

Кроме того, данные исследований показывают, что, помо-
гая другим людям, мы сами чувствуем себя сильнее и устой-
чивее. Это не про стремление показать себя с лучшей стороны
или доказать свою щедрость. Это про осознание общечелове-
ческой связи, взаимозависимости и силы, которую мы обре-
таем через доверие друг к другу.

УрЙАЖНЕННЕ 14. Обращение га помощью
и предложение её другим

Это упражнение направлено на то, чтобы помочь вам найти
баланс в том, как вы просите о помощи и предлагаете её дру-
гим. Возможно, вы склонны решать всё самостоятельно и го-
ворите. «Я справлюсь сам» или «Почему’ты не можешь сделать
это сам?» Независимость и автономия — это важно, но иногда
признание человеческой уязвимости и открытость к помощи
других бывает куда полезнее. Вы можете использовать полу-
ченную помощь, чтобы направить собственную энергию на
преодоление проблем, а не поддерживать себя в изоляции,
не имея достаточных сил, чтобы справиться с ситуацией.
С другой стороны, если вы не доверяете своим силам и не по-
лагаетесь на них, вы можете постоянно просить о помощи,
сводя с ума свою семью и друзей. Быть устойчивым — значит
быть одновременно стабильным и гибким. Важно научиться
полагаться на себя, но в то же время уметь обращаться за по-
мощью к другим.

•	Вспомните и проанализируйте пять недавних случаев,
когда вам действительно понадобилась помощь — напри-
мер, вы потеряли ключи и не смогли попасть домой, вам
отказали в повышении но службе или близкий человек
отдалился от вас.

•	Задумайтесь, как вы вели себя в этих ситуациях. Скло-
нялись ли вы к тому, чтобы сразу просить о помощи, не
полагаясь на собственную способность реагировать на
ситуацию, или пытались справиться самостоятельно, не
желая никого беспокоить или заставлять кого то думать
о вас плохо из-за того, что вы не можете справиться со
своей бедой самостоятельно? Обратите внимание, какие
факторы повлияли на ваше решение, включая уровень

доверия к себе, окружающим и процессам взаимодей-
ствия.

•	Подумайте, какие убеждения, ценности и жизненный опыт
могут влиять на ваше решение о том, чтобы обратиться
за помощью.

•	Посмотрите, отражается ли ваш стиль обращения за по-
мощью на вашем стиле предложения помощи другим; это
может быть связано.

•	В следующий раз, когда у вас возникнут трудности, в ка-
честве эксперимента попробуйте слегка отклониться
от привычной модели поведения. Обратите внимание,
сможете ли вы рискнуть и больше довериться себе или
другим.

•	Заметьте, какие уроки вы можете извлечь из этого опыта
и повлияют ли они на ваш привычный стиль в будущем.
Избавляясь от склонности чересчур полагаться на себя или
других, вы мягко перепрограммируете свой мозг на здоровую
взаимозависимость.

Помимо того что вы научились искать поддержку у себя
и окружающих вас людей, вы можете создать круг поддержки,
который всегда будет доступен вам в воображении. Этот круг
может состоять из реальных людей, которым вы доверяете
и которые вас поддерживают, а также из вымышленных пер-
сонажей, с которыми вам хотелось бы встретиться. Например,
вы можете представить духовные фигуры, такие как Иисус
или далай-лама. В него может входить и ваш внутренний
наставник. Визуализация себя в окружении реальных или
воображаемых друзей, которые прикрывают вашу спину, по-
может вам почувствовать себя более уверенно и устойчиво,
особенно когда вы сталкиваетесь с неизвестной или пугающей
ситуацией.

УПРАЖНЕНИЕ 5.5. Группа поддержки

1.	Найдите несколько надёжных людей (двух или трех, но
можно и больше), которые вызывают у вас чувство до-
верия, когда вы о них думаете. Эти люди не обязательно
должны быть теми, кого вы знаете лично, видите каждый
день или к кому обращаетесь за помощью. Главное, чтобы
их присутствие, даже воображаемое, успокаивало вашу
нервную систему и создавало чувство защищенности.

2.	Представьте, что эти люди собрались вокруг вас полукру-
гом или идут рядом с вами, поддерживая вас в сложной
ситуации. Вообразите, что они постоянно присутствуют
и оказывают вам всестороннюю поддержку. Вы не оди-
ноки.

3.	Если хотите, выберите конкретную ситуацию, в которой
вам нужна поддержка. Это может быть обращение к руко-
водителю с жалобой или просьбой о повышении зарплаты,
подготовка к налоговой проверке, сообщение брату и не-
вестке о том, что в этом году вы не сможете приехать к ним
в гости, или разговор с сыном-подростком о сигаретах,
найденных у него в спальне. Отрепетируйте, как вы будете
действовать в такой ситуации, когда рядом с ьами будет
ваша группа поддержки. Такая репетиция поможет вашему
мозгу подготовиться к реальной ситуации

4.	Потренируйтесь вызывать из памяти эту группу поддерж-
ки до тех пор, пока она не стане!’ естественным ресурсом
вашего мозга, к которому вы сможете обращаться в лю-
бой момент. Со временем люди в вашей группе могут
меняться. Вызывая воображаемую группу поддержки, вы
можете почувствовать, что она так же реальна для вашего
мозга, как если бы эти люди были рядом. Потенциал ис-
пользования воображения для настройки мозга огромен.

В следующий раз, когда вы столкнётесь с неожиданной
проблемой или кризисом, обратите внимание на то, как
присутствие группы поддержки будет помогать вам справ-
ляться с жизненными вызовами.

Делиться своими проблемами и душевными терзаниями,
горестями и победами бывает непросго, поскольку это часто
создаёт дополнительные трудности в общении. Это упраж-
нение учит говорящего и слушающего правильно выражать
свои мысли и эмпатически воспринимать слова собеседника,
основываясь на внутренней безопасности (я такой, какой
я есть, и я люблю и принимаю себя таким, какой я есть) и на
способности понимать другого человека (ты — это ты, ты
не такой, как я, и это нормально — я принимаю тебя таким,
какой ты есть).

Эта практика требует от говорящего ответственности за
свои чувства, особенно за свои реакции на поведение другого
человека, а от слушающего — открытости и восприимчивости,
без защитной реакции и попыток исправить ситуацию.

УПРАЖН1НИЕ 5.6. Общение без страха и обвинений1

1.	Найдите партнёра, с которым вы будете _ыполнять это
упражнение, —друта, коллегу или спутника жизни. Опре-
делите, кто будет говорить первым; затем вы можете по-
меняться ролями, если захотите. Дайте каждому человеку
не менее пятнадцат и минут, чтобы высказаться.

2.	Говорящий перечисляет трудности, с которыми он сталки-
вается в отношениях с другим человеком (но не со слуша-
телем). Он фокусируется на проблеме в отношениях, а не
на том. чтобы обвинять другого человека.

1 Адаптировано; Розенберг М. Б. Ненасильственное общение. М.,
2020.

3.	Говорящий исследует эти трудности, используя «я-выска-
зывание»: «Я замечаю, что реагирую на...» Можно описать
проблемное поведение: «Когда я замечаю, что Джек дела-
ет...», но затем говорящий должен вновь сосредоточиться
на собственной реакции: «Я реагирую», или «Я чувствую»,
или «Я беспокоюсь». Использование слова «замечаю»
означает, что вы берёте на себя ответственность за вос-
приятие: вы исследуете свою реакцию на восприятие, а не
стыдите, обвиняете или критикуете другого человека за
то, что он вызвал такое восприятие. Если высказывания
будут краткими, слушателю будет легче их запомнить
и повторить.

4.	Слушатель просто слушает и повторяет то, что сказал гово-
рящий, слово в слово. «Я слышал, как вы сказали...» Иногда
сложно просто слушать и повторять, не реагируя, не давая
советов, не споря и не критикуя. После повторения слов
говорящего слушатель спрашивает нейтральным тоном:
«Есть ли что-то ещё?»

5.	Говорящий продолжает исследовать свою проблему в от-
ношениях с другим человеком столько, сколько нужно.
Интересно, что, когда внимание сосредоточено на опыте
говорящего, это может занять гораздо меньше времени,
чем кажется, — намного меньше, чем жалобы на другого
человека, которые могут продолжаться бесконечно.

6.	Слушатель подводит итог всему услышанному. Говорящий
может согласиться с ним или внести изменения в резюме
слушателя.

7.	Оба — и слушатель, и говорящий — останавливаются
и размышляют о том, какой была их роль в беседе. Они
не оценивают поведение своего собеседника!

Существуют два варианта этого упражнения, которые вы
можете попробовать.

Вариант 1

Говорящий описывает затруднения, с которыми он сталки-
вается в связи с каким-то аспектом собственного поведения.
Возможно, это касается другого человека, а возможно, носит
более общий характер. Собеседник слушает его и дословно
повторяет сказанное, как и раньше. Говорящий и слушающий
подводят итоги, как и раньше.

Вариант 2

Говорящий описывает затруднения, которые он испытывает
в связи с поведением слушателя. В качестве говорящего вы
фокусируетесь на себе. В качестве слушателя, опираясь на
свою внутреннюю безопасность и понимание, вы слушаете
и повторяете, как и прежде. Говорящий и слушающий под-
водят итоги, как и раньше.

Эффективность этого упражнения зависит от отсутствия
стыда и обвинений, а также от практики выслушивания без
стремления исправить или защититься, что создаёт ощуще-
ние безопасности. Такое взаимодействие снижает реактив-
ность мозга. Говорящий получает возможность исследовать
собственный опыт, не беспокоясь о реакции слушателя.
Слушатель может просто слушать, не принимая ничего на
свой счёт.

Навыки взаимоотношений и общения, приобретённые
в ходе этого упражнения, формируют основу для обсуждений
по согласованию изменений в поведении, которые рассматри-
ваются в упражнении 5.10.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Вся эта разговорная терапия — просто повод провести
вместе достаточно времени, чтобы сами отношения ис-
целили человеки.

Основной докладчик на конференции

«Привязанность и психотерапия»

Присутствие и связь обладают целительной силой. Даже в са-
мые тяжёлые времена, используя возможности мозга для
установления отношений, можно обрести и убежище, и ре-
сурсы. Вы можете создать чувство безопасности благодаря
эмоциональному резонансу системы социального взаимо-
действия, получив доступ к своей внутренней базе безопас-
ности и активировав нейронную сеть безопасности общей
человечности. Поначалу может быть трудно довериться этому
процессу, но со временем вы научитесь полагаться на других
людей и обращаться к ним за помощью, когда почувствуете,
что не справляетесь в одиночку.

УПРАЖНЕНИЕ 5.7. Получение максимальной пользы
от семинара по отношениям или от группы поддержки

Исследования показывают, что наш мозг лучше всего учится
при взаимодействии с людьми, у которых здоровые мозги.
Если вы хотите развить навыки реляционного интеллекта, то
самый эффективный способ — это практиковаться в общении
в безопасной и доверительной обстановке.

•	Найдите направленный на развитие навыков общения
семинар или группу поддержки под руководством веду-
щего — специалиста, который помогает людям создавать
эффективную коммуникацию. Попросите друзей, кол-
лег или духовных наставников дать вам рекомендации.

Изучите списки местных психологов-консультантов и ор-
ганизаций самопомощи.

•	Подробно расспросите ведущего о его подготовке и опыте
работы с проблемами, похожими на ваши. Если вы почув-
ствуете связь с ним, скорее всего, вам будет комфортно
и с другими участниками группы.

•	Когда начнёте посещать семинар или группу, задействуйте
все инструменты, которые вы уже отработали в процессе
чтения этой книги. Положите руку на сердце, примите
уверенную позу, признайте свои сильные стороны и свою
цельную, любимую личность. Не ждите, как сложится
опыт: будьте активны в формировании желаемого ре-
зультата.

•	В процессе занятий обращайте внимание на то, что вы
испытываете в данный момент. Если вы чувствуете себя
неуверенно или испытываете сомнения по поводу проис-
ходящего, обратитесь за помощью к ведущему. Если вам
неудобно делать это публично, попросите помощи наеди-
не, хотя, судя по моему опыту, если кто-то из участников
выражает свои опасения, то, скорее всего, их испытывают
и другие члены группы.

•	Отмечайте, чему вы учитесь. Обратите внимание на то, что
вам нужно узнать, о чём вы раньше даже не подозревали.
Культивируйте положительные эмоции — обращайте вни-
мание на моменты доброты, сострадания, щедрости, бла-
годарности. Это поможет вашему мозгу выйти из состоя-
ния напряжённости и негативности и переключиться на
открытость, восприятие, новые перспективы и оптимизм.

•	После первого занятия проанализируйте все позитивные
изменения, обращая внимание на то, почувствовали ли вы
усиление гибкости своих реакций и стало ли вам комфорт-
нее чувствовать себя во взаимоотношениях.

Каждый блок, который у мае может возникнуть и отно-
шениях с окружающими, скорее всего, проявится в группе,
специально созданной для изучения и устранения этих блоков.
Практикуя осознанное взаимодействие в безопасной среде, вы
активизируете нейропластичность мозга для усвоения новых
навыков и развития гибкости реакций.

Помимо того что вы можете научиться новым навыкам
общения у участников группы, вы также можете углубить свой
реляционный интеллект, оказывая им поддержку.

Когда вас просят стать сопереживающим собеседником
для кого то, кто борется за то, чтобы удержаться на плаву,
сосредоточьтесь на том, чтобы быть рядом с человеком, а не
на том, чтобы исправить что-то, что пошло не так. Будьте
в первую очередь убежищем, а уже во вторую — ресурсом.

УПРАЖНЕНИЕ 5.8. Сопереживающий собеседник

•	Почувствовав, что кому-то может понадобиться поддерж-
ка, предложите своё присутствие и общение на условиях
этого человека. Будьте рядом, внимательно слушайте. Со-
беседнику не нужно ничего объяснять или оправдываться;
он просто нуждается в том, чтобы выслушали его историю.

•	Можно просто прикоснуться к плечу или обнять этого
человека. Используйте свою эмпатию и теорию разума,
чтобы оценить, насколько он открыт и готов к общению.
Задумайтесь, нужно ли вам что-то от этого человека, напри-
мер чувство удовлетворения от того, что вы такой хороший
помощник, и постарайтесь избавиться от этих ожиданий.

•	Выразите свою искреннюю уверенность в способности
человека справиться с ситуацией, сколько бы времени на
это ни понадобилось. Подчеркните свою веру в его устой-
чивость и способность восстановиться после пережитого.

•	Будьте внимательны к тому моменту, когда вы начнёте
предлагать ему дополнительные ресурсы. Фраза «Я в поряд-
ке!» может быть одним из способов справиться с ситуацией,
и люди иногда могут использовать его годами. Не стоит
торопить события Т акже избегайте попыток ускорить
процесс выздоровления — фразы вроде «Не переживай.
Всё будет хорошо. Просто забудь и двигайся дальше» могут
восприниматься как непонимание или даже оскорбление.
Проявляйте терпение. Людям необходимо защититься от
поспешных решений.

•	Когда вы почувствуете, что человек готов к самостоятель-
ным действиям, предложите ему информацию о ресурсах,
которые, по вашему мнению, будут ему полезны. Будьте
осторожны и не делайте слишком много предложений сразу.
Дайте собеседнику время осмыслить ваши рекомендации.
Наша устойчивость существенно возрастает, когда мы ощу-
щаем ед икство с други» ш людьми, понимая, что все мы в одной
лодке Находясь рядом с тем, кто переживает трудности, и ока-
зывая поддержку, вы тоже можете прочувствовать агу общность.

Из великой нужды

мы все держимся за руки
и карабкаемся вверх.

Нел юбить—значит отпустить.

Послушай,

местность вокруг

слишком

опасна

для этого.

Дэниел Лодкин’

1 Ои1 о/а $гепг пее<1: Тке Роет$ Ьу На/12, ске Сгеа1М<шег,
пап5. йарле! Еаойт^ку (Ь1е\уУогк: Реп^ит Ришат, 1999), 165.

Рекондинионирование

Как всегда при рекондиционировании, вы сопоставляете
противоположные ощущения, чтобы нейронные сети в мозгу
распались (рассогласовались) и тут же перестроились (заново
закрепились). При повторении новая нейронная сеть укреп-
ляется и новая реакция становится привычкой. Этот метод
можно применить к динамике отношений, создавая измене-
ния в поведении, которые со временем перестроят нейронные
связи, формируя новые привычки в общении.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Выполняя приведённые здесь упражнения, вы сможете чув-
ствовать себя гораздо комфортнее как вблизи, так и на расстоя-
нии, а также научитесь лучше договариваться об изменениях.

УПРАЖНЕНИЕ 5.9. Исследуем чувство комфорта
при сближении и отдалении1

В этом упражнении вы исследуете свой уровень комфорта
при сближении и отдалении, изучая различные варианты фи-
зической дистанции и близости с другим человеком.

•	Найдите партнёра, который будет выполнять это упраж-
нение вместе с вами. Обратите внимание, что ощущения
могут различаться в зависимости от того, насколько хоро-
шо вы знакомы с этим человеком

•	Встаньте друг напротив друга на расстоянии примерно
шесть метров. Отметьте, насколько вам комфортно или
дискомфортно на таком расстоянии.

1 Адаптировано: Зсап Тагкт, с11шса1 тгатт^, СаКГогша А$$оо'айоп
о? Матане ап<1 РатПу ТЬегар18Г8, Мали сЬаргег, МагсЬ 15,2011.

•	Медленно двигайтесь к партнёру, обращая внимание на
любые изменения в уровне вашего комфорта по мере того,
как вы к нему приближаетесь. Заметьте момент, когда
комфорт сменяется дискомфортом. Вы сами решаете, когда
следует остановиться: когда ваши тела находятся на рас-
стоянии вытянутой руки, когда вы почти соприкасаетесь
или уже касаетесь друг друга. Вернитесь на ту дистанцию,
на которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и за-
помните её.

•	Стойте на месте, пока ваш партнёр медленно приближа-
ется к вам. Отмечайте любые изменения в уровне вашего
комфорта по мере его приближения. Определите момент,
когда партнёр пересекает границу вашего комфорта или
дискомфорта. Вы сами решаете, когда партнёр должен
остановиться; скажите «достаточно, спасибо», когда почув-
ствуете необходимость. Укажите место, где ваш партнёр
может встать, чтобы вы чувствовали себя максимально
комфортно. Зафиксируйте это расстояние.

•	На этом этапе можно поменяться ролями, чтобы ваш
партнёр тоже мог выбрать комфортную дистанцию и про-
анализировать свой опыт.

•	Начните двигаться друг к другу одновременно и при-
мерно с одинаковой скоростью. Следите за изменениями
в уровне комфорта по мере приближения друг к другу.
Оба участника должны указать расстояние, на котором им
наиболее комфортно (оно может различаться). Запомните
эти дистанции.

•	Обсудите с партнёром результаты упражнения.

Наша вегетативная нервная система постоянно анализиру-
ет собственное восприятие безопасности и угроз, исходящих
от других людей и окружающей среды. Уровень комфорта при
физической близости или дистанции у каждого свой и зависит

от устойчивости нервной системы, воспитания, прошлого
опыта отношений и культурных особенностей. Подобное
упражнение можно использовать и для изучения комфорта
и дискомфорта при эмоциональном сближении и отдалении,
как показано в упражнении 5.12.

УПРАЖНЕНИЕ 5.11). Обсуждение изменений1

Когда в отношениях с другим человеком что-то идёт не так,
может возникнуть необходимость попросить его изменить
своё поведение, чтобы мы могли чувствовать себя в безопас-
ности при общении. Чтобы усилить гибкость реагирования,
мы также должны взять на себя ответственность за изменение
собственного поведения.

Это упражнение основано на варианте 2 из упражне-
ния 5.6.

•	Говорящий, проанализировав свои реакции на поведение
слушателя, определяет и формулирует:

•	конкретную потребность, которую он хотел бы удовлет-
ворить, — например, почувствовать себя более нужным,
более уважаемым, более востребованным;

•	три действия, которые слушатель мог бы совершить,
чтобы говорящий почувствовал, что его потребности
удовлетворены или хотя бы учтены. Эти просьбы долж-
ны быть позитивными (мозгу гораздо проще усвоить
новую привычку, чем избавиться от старой). Они долж-
ны быть выполнимыми (понемногу, но часто!). Речь
должна идти об изменениях в поведении, а не в отно-
шениях или характере. (Поведение можно измерить;
слушатель знает, что ему нужно делать и когда он это

1 Адаптировано: Розенберг М- Б. Ненасильственное общение. М.,
2020.

сможет сделать.) Новое нужно практиковать в течение
определённого времени (обычно одна-две недели) без
каких-либо нареканий или напоминаний со стороны
говорящего. Вместо пожелания «не будь таким злюкой»
можно попросить: «В течение ближайшей недели на-
зови три вещи, которые ты во мне ценишь»;

•	три действия, которые говорящий готов совершить
ради удовлетворения собственных потребностей. Здесь
он также берёт на себя ответственность за свою гиб-
кость реагирования. Опять же, действия должны быть
позитивными, выполнимыми и ограниченными по
времени.

•	Оба участника могут обсуждать и корректировать эти
просьбы. Каждый выбирает одно действие, которое он
готов выполнить в оговорённые сроки.

•	По окончании отведённого времени участники обсуждают
результаты. Выполнили ли они то, о чём договорились?
Если да — отлично. Если нет—можно попробовать дого-
вориться о других изменениях в поведении, которых легче
достичь. Привели ли изменения в поведении к желаемому
эффекту, позволив говорящему почувствовать, что его
потребности удовлетворены? Если да — снова похвально.
Если нет — говорящий берёт на себя ответственность за
уточнение того, какие действия (его собственные или
слушателя) могли бы лучше удовлетворить выявленную
потребность.

Ни чрезмерная самостоятельность, ни зависимость не спо-
собствуют здоровым изменениям в отношениях. Обсуждение
изменений — это танец взаимозависимости, баланс между
отдавать и брать, который укрепляет гибкость реагирования
обоих партнёров и устойчивость отношений. Здесь важен
принцип «понемногу, но часто». Одно изменение в неделю

у каждого партнёра даёт два изменения для отношений, что
за год составляет более ста изменений в динамике общения
Это значительный шаг к повышению устойчивости!

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Иногда в отношениях нужно остановить или исправить не-
гативную динамику и поведение, чтобы сохранить связь
и чувство безопасности. Упражнения 5.11 и 5.12 посвяще-
ны негативной динамике в межличностных отношениях,
а упражнение 5.13 поможет взять на себя ответственность за
проблемы, которые мы создаём на более глобальном уровне.

VПРАЖНГНЙ? 5.11. Определение пределов
и *< (ановление границ

Умение устанавливать границы — важнейший навык реля-
ционного интеллекта. Вы должны быть уверены, что сможете
защитить себя от насилия или несправедливого обращения,
вне зависимости от реакций или угроз другого человека.
В противном случае вы рискуете превратиться в безвольную
тряпку, слишком быстро уступая потребностям другого чело-
века, даже если они пе совпадают с вашими, чтобы сохранить
отношения любой ценой. Или же вы можете пожертвовать
отношениями ради безопасности, отстраггяясь, замыкаясь
в себе или эмоционально отдаляясь и просто поддерживая
видимость отношений. (Такая динамика может сохраняться
в некоторых семьях годами.) В таких условиях личностный
рост и развитие, необходимые для здоровых отношений, ста-
новятся невозможными.

1.	Выберите человека, с которым вы хотите потренироваться
в установлении пределов и границ. Возможно, не стоит

начинать с самых сложных или интимных отношений. По-
тренируйтесь на ком-то попроще, чтобы дать себе и своему
мозгу шанс на успех.

2.	Определите одно нарушение разумных пределов или гра-
ниц, которое вы хотите исправить в отношениях с этим че-
ловеком, —например, нежелательное вторжение в личное
пространство, неуважение ваших политических убеждений
или пренебрежение личным благополучием.

3.	Вы можете попросить партнёра изменить своё поведение,
как это описано в упражнении 5.10. Если это не решит
проблему, переходите к следующим шагам.

4.	Определите предел или границу, которая удовлетворит
вашу потребность. Что должен прекратить делать человек,
чтобы вы чувствовали себя защищённым, уважаемым
и ценным? Здесь вы просите кого-то вести себя прилично,
что, вероятно, сложнее для обеих сторон.

5.	Определите как минимум три меры воздействия в случае
нарушения установленной границы. Это могут быть утра-
ченные привилегии, ограничение общения или необхо-
димость обратиться за помощью к специалисту, чтобы он
помог решить проблему. Другой человек может согласить-
ся с последствиями или нет, но решение об установлении
границы и применении санкций остаётся за вами. Чётко
дайте понять, что вы готовы применить эти меры, если
ваши границы продолжат нарушать. В крайнем случае
можно просто прекратить отношения.

6.	Подумайте, как вы будете реализовывать эти меры воздей-
ствия. Это самый сложный этап упражнения, особенно для
женщин. привыкших быть связующим звеном в отношениях
и идти на компромиссы ради мира. Понимание того, как вы
будете действовать, необходимо для уверенности в своих
силах. (Именно поэтому мы начинаем с малого и простого.)

На своих тренингах, обсуждая процесс установления ра
мок и границ, я рассказываю историю моей клиентки Нэнси.
Она постоянно расстраивалась из-за того, что её муж Джим
задерживался допоздна с приятелями. Проблема была не
в самих встречах Джима с друзьями — Нэнси ничего не имела
против спокойного вечера дома с собакой и хорошей книгой.
Её огорчало, что Джим обещал вернуться к определённому
времени и неизменно опаздывал как минимум на два часа,
часто не предупреждая её о том, что задержится. Из-за этого
она чувствовала себя ненужной и нелюбимой.

Нэнси попыталась обсудить это с Джимом. Она ясно дала
понять, что не ждёт от него звонков с просьбой разрешить
ему задержаться подольше, чем планировалось. Однако она
уточнила, что её нужно держать в курсе изменений его планов,
чтобы она не волновалась понапрасну. Джим послушно пообе-
щал ей изменить своё поведение, но несколько раз подряд ему
это не удавалось. Нэнси стало возмущать, что она не способна
заставить Джима изменить своё поведение.

Ей нужно было определить последствия привычки Джима
забывать позвонить. Вместо угроз вызвать полицию или об-
званивать местные больницы, она сказала Джиму, что в сле-
дующий раз, когда он опоздает больше чем на полчаса без
предупреждения, она позвонит его сестре, живущей в том же
городе. Джим очень уважал свою сестру и не хотел выглядеть
плохо в её глазах. Нэнси так и не пришлось звонить сестре:
она установила предел с реальными последствиями, и уже
в следующие выходные у Джима появилась новая привычка —
звонить жене, когда он задерживается.

1.	Применяйте меры воздействия при первом же нарушении
границ. Это важно не только для укрепления гибкости
вашей реакции и реакции вашего партнёра, но и для гибко-
сти самих отношений. Обсудите произошедшее, извлеките

уроки и повторяйте процесс до тех пор, пока соблюдение
новой границы не войдёт в привычку.

2.	Если описанные выше шаги не привели к удовлетворитель-
ному решению проблемы, вернитесь к упражнению 5.10,
чтобы прояснить, в чём заключаются суть проблемы и при-
чины сопротивления изменениям. А затем попробуйте
ещё раз.

Практикуя навык установления границ, вы укрепляете до-
верие к себе и к процессу построения отношений. Вы сможете
смелее общаться и идти на риски, которые раньше казались
вам опасными. Это развивает вашу способность гибко реаги-
ровать и укрепляет устойчивость отношений.

УПРАЖНЕНИЕ 5.12. «Ремонт» отношений после разлада

Даже находясь в стабильных отношениях, мы проводим при-
мерно треть времени в гармоничном общении (настроенной
связи)1, около трети — в состоянии разлада (расстроенной
или нарушенной связи), и ещё одна треть уходит на восста-
новление связи. Восстановление — самый важный аспект
этой модели, поскольку оно развивает наши способности
гибко реагировать на разрывы связи и укрепляет уверенность
в своих силах. Мы охотнее рискуем и открываемся в отно-
шениях с другими людьми, когда верим в свою способность
преодолевать недоразумения. Освоение навыков налаживания
отношений также мощно стимулирует к изменению проблем-
ных моделей поведения. В этом упражнении мы рассмотрим
процесс осознания разлада и его устранения.

1 Подробнее см.: Еб^ап! Тгошск, “Кнргиге ш КекйопкЫр,” рарег
ргезепгед аг сопГегепсе “Тсцуагб а Ые*у Р5усЬо1озу о( 1псегрег8опа1
КекбопзЫрз,” Ыезрап 1еапип^ кабине. Ьоз Ап^екз, СА, МагсЬ 11.2012.

За пределами знания о злодеянии и добродетели есть
поле. Я встречу тебя там.

Джалалуддин Руми1

•	Признайте для себя факт разлада и попросите своего парт-
нёра сделать то же самое. Цель здесь не в том, чтобы найти
виновного, а в том, чтобы не замалчивать боль от разрыва
в отношениях.

•	Сосредоточьтесь на восстановлении связи. Будьте осто-
рожны, постарайтесь не увязнуть в доказательствах своей
правоты или обвинении партнёра. В качестве мотивации
для восстановления отношений используйте важность, ко-
торую вы им придаёте. Важнее всего понять и поделиться
опытом друг с другом, а не отстаивать свои мнения.

•	Используйте упражнение 5.6, если хотите выявить какие-
либо недоразумения или заблуждения. Каждый должен
постараться проявить свою осознанную эмпатию, чтобы
понять и взять на себя ответственность за свою роль в раз-
рыве. Это признание ответственности создаёт чувство
безопасности для обоих партнёров.

•	Можно также использовать формат упражнения 5.6, чтобы
каждый из вас по очереди мог выразить свои ощущения
и предложить изменения в поведении, которые помогут
восстановить отношения. Или вы можете провести беседу
в формате обмена мнениями, замечая любые отклонения
от взаимности.

•	Выразите понимание, взаимную заботу и беспокойство
друг о друге. Это стимулирует нейронный резонанс, ко-
торый восстанавливает ощущение безопасности в отно-
шениях.

1 “Оис Ьеуопд. Ле й!еа$”: 1а1а1ис1с11п Кипи, Тке Екепй'а! Литпг, (тап51аге<1
Ьу Со1етап Вагкз (Зап Ргапазсо: НатрегЗапРгапазсо, 1995).

•	Используйте восстановленное взаимопонимание для воз
обновления здоровой взаимозависимости. Выясните,
какие уроки можно из этого извлечь, и двигайтесь вперёд
с новым пониманием.

Помимо самого устранения разлада, успешное его устране-
ние укрепляет доверие к тому, что в будущем вы сможете так
же успешно налаживать отношения после ссор и недоразуме
ний. Каждый из вас способен идти на разумный риск — быть
открытым и уязвимым в отношениях, — когда вы уверены, что
можете исправить ситуацию и возобновить взаимодействие
по мере необходимости. Такие отношения становятся более
крепкими, жизнеспособными и устойчивыми.

Выстраивание устойчивых отношений даже с одним че-
ловеком — задача не из лёгких, налаживание же взаимоот-
ношений с группами людей может быть ещё труднее. Для
наших диких предков было жизненно важно понимать, кто
родственник, а кто чужак, кто принадлежит к твоему племени,
а кто нет. Наш мозг в ходе эволюции был запрограммирован
на то, чтобы на подсознательном уровне различать «своих»
и «чужих».

Одна из проблем человеческой цивилизации заключается
в том, насколько быстро и автоматически наш мозг рефлек-
торно реагирует на эти различия. Теория разума — способ-
ность распознавать и принимать различия между людьми —
может искажаться под влиянием негативных стереотипов,
убеждений и поведенческих систем, которые превращают
базовые нейробиологические реакции в дискриминацию
и угнегение.

Не так давно я тоже столкнулась с подобной проблемой.
Я шла по своему району, свернула за угол и заметила идущего
мне навстречу темнокожего человека. В голове мелькнула
мысль: «Хм, похоже, в нашем районе становится всё больше

мексиканцев...»» И тут же я одернула себя: «Линда! Это ра
систская мысль!» А минусу спустя я узнала в этом человеке
компьютерного гуру, к которому я обращаюсь почти каждую
неделю, когда возникают проблемы с цифровой техникой. Вся
эта последовательность мыслей заняла менее десяти секунд.
Однако боль и стыд длились гораздо дольше, а перестройка
мышления, даже медленная и постепенная, займёт ещё боль-
ше времени.

В книге «Пеер Муегягу» эксперт по расовому разнообразию
Шакил Чоудхури рассказывает о том, как он провалил тест
на неявные ассоциации — это психологический инструмент,
который используется для выявления неосознаваемых пред-
убеждений. Живя тогда в Торонто, автор, имеющий пакистан-
ские корни, после прохождения теста с огорчением обнару-
жил у себя бессознательное предпочтение белых людей. Это
открытие побудило его разработать специальную практику
для исправления предубеждений.

Приведённое ниже упражнение представляет собой моди-
фицированную версию этой практики. Вы можете выбрать для
работы любую группу людей, которых вы относите к «другим»
и к которым, по вашему мнению, у вас существует негативное
предубеждение — будь то мужчины или женщины, пожилые
люди или дети, представители любых национальных мень-
шинств, футболисты или руководители компаний.

УПРАЖНЕНИЕ 5.13. -Мы» против «них»1

1.	Определите категорию «других», с которыми вы будете
работать.

1 Адаптировано: ЗИакй СЬоидЬшу, Пеер Оп/егзйу: Оуегсотт# 11а уз.
Пет (Тогошо: Вепуееп сЬе Ьшез, 2015)

2.	Проанализируйте свои мысли при воображаемой или
реальной встрече с представителем выбранной группы.
Особое внимание уделите ощущениям опасности или
дискомфорта.

3.	Составьте список положительных позитивных качеств,
которые могут быть присущи людям из этой группы.
Особенно это касается предположений, связанных с без-
опасностью, таких как доброта, щедрость, трудолюбие
и практичность.

4.	Встречая (или представляя) представителя выбранной
группы, мысленно повторяйте свои позитивные утвер-
ждения. Продолжайте повторять их до тех пор, пока не
заметите изменения в своём восприятии этого человека.
Обратите внимание, стали ли первоначальные негатив-
ные представления возникать реже или вообще отошли
на второй план.

5.	Продолжайте повторять эту практику до тех пор, пока эти
позитивные мысли не начнут автоматически приходить
вам на ум при встрече с кем-то из выбранной группы. По
мере успешного применения этого инструмента практи-
куйте его с разными группами, используя разные восприя-
тия и послания.

Когда спустя несколько лет Чоудхури снова прошёл тест
на имплицитные ассоциации, результаты показали, что
он «избавился от привычки предубеждения». Его созна-
тельная практика переубеждения перепрограммировала
его бессознательные обусловленные предубеждения. Это
отличный пример углубления реляционного интеллекта
в отношениях.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Порой мы чувствуем себя застрявшими в отношениях, ко-
торые не меняются. Одна из самых распространённых про-
блем в отношениях, которая также сильно подрывает нашу
устойчивость, — это известный многим треугольник Карп-
мана, предполагающий три роли: жертвы, преследователя
и спасателя. Сорок лет назад транзактный анализ выявил
множество игр1, в которые люди играют при взаимодействии
друг с другом и даже внутри собственной психики. Этот дра-
матический треугольник, описанный Стивеном Карпманом,
особенно сложен и часто сохраняется на протяжении долгого
времени.

Жертва символизирует чувство ущербности, отвержен-
ности и предательства со стороны других людей, беспомощ-
ность и зависимость от чужой милости. Конечно, в некоторых
ситуациях отождествление себя с ролью жертвы может быть
вполне реалистичной оценкой внешней несправедливости
и угнетения. Однако в данном случае речь идёт о человеке,
который принимает позицию «бедный я», демонстрируя не-
способность самостоятельно решить собственные проблемы
и бессилие что-либо изменить (что примерно соответствует
образу отверженного и раненого внутреннего ребёнка).

Преследователь воплощает критику, осуждение, силу, авто-
ритарность и доминирование. Для него проявление гибкости
или каких-либо человеческих слабостей и уязвимостей озна-
чает фиаско. Преследователь (примерно соответствующий
внутреннему критику) властвует над любыми потенциаль-
ными жертвами, не позволяя ни им, ни спасателям выйти за
пределы своих ролей.

1 Ьуппе Рогтезг, “Ап Оуепле\у оГ Ле Огата Тпап§1е,” Липе 26,2008,
у\тлу.1уппеГогге8Г.сот/аП1с1е8/2008/06/Ле-Гасе8-оГ-У1сНт.

Спасатель (примерно соответствующий идеальному
родителю) выступает в роли защитника» при этом жертва
должна быть беспомощной. Он зависит от своей миссии по
спасению жертвы для ощущения собственной значимости,
полагая, что сам по себе он недостаточно хорош. Он стано-
вится мучеником, вместо того чтобы развивать теорию ра-
зума и личную ответственность, которые могли бы вывести
его из этого треугольника.

Эти роли являются своего рода архетипами, которые лег-
ко распознать и в которые легко попасть, но избавиться от
них в своём сознании или перестать играть их в отношениях
с другими людьми не так просто. Усложняет ситуацию то,
что люди в отношениях обычно меняются ролями: нам также
свойственно проходить через эти роли в собственном восприя-
тии себя. Динамика этого драматического треугольника, будь
то в нашем собственном разуме или в отношениях с другими
людьми (а иногда и в обоих случаях одновременно), может
запутать нас до такой степени, что мы полностью теряем свою
устойчивость и гибкость реагирования.

Единственный способ прекратить эту игру с точки зрения
разумных отношений — выйти из треугольника, переобучив
свои нейронные цепи путём противопоставления этих ток-
сичных ролей нашему собственному зрелому, устойчивому,
подлинному «я» и теории разума.

УПРАЖНЕНИЕ 5.14. Разрушение тремольника Карпмана

Подумайте, не кажется ли вам знакомой какая-либо из этих
ролей — жертвы, преследователя или спасателя. Возможно,
вы узнаете их как части своей психики, увидите их в ком-то
другом или разыгрываете их с другими людьми.

Если хотите изменить в себе какую то из этих ролей:

1.	Пробудите осознание своей устойчивой личности как свое-
го истинного «я». Возможно, вам будет полезно вспомнить
те ситуации, когда вы действительно были сильными
и жизнестойкими, чтобы вызвать это ощущение в настоя-
щий момент. Усильте этот позитивный образ, сделав его
максимально живым, ярким и жизненным.

2.	Определите, с какой из трёх ролей вы хотите поработать
в первую очередь. Возможно, стоит начать с той, которая
для вас наименее проблематична, чтобы добиться макси-
мального успеха в перепрограммировании.

3.	Напомните себе, что каждая часть вашей внутренней пси-
хики существует для самозащиты или самосовершенство-
вания. В этом нет ни стыда, ни вины: эти части возникли
и сформировались в результате эволюционного развития,
генетики, воспитания, культурных традиций и ценностей.
Однако, учитывая силу самонаправляемой нейропластич-
ности, ваша ответственность заключается в том, чтобы
исцелить то, что стало проблематичным и мешает вашей
устойчивости и благополучию.

4.	Представьте, как ваша устойчивая личноегь приглашает
эту первую составляющую треугольника для разговора.
С максимальным принятием и состраданием позвольте
этой роли просто быть. Смиритесь с её существованием
и уважайте тот вклад, который она внесла в ваше выжи-
вание и развитие.

5.	Переключаясь между осознанием своей устойчивой лич-
ности и этой частью, отождествите себя с вашим устой-
чивым «я» как более крупным, чем любая из этих частей,
и представляющим то, кем вы действительно являетесь.
Отныне вы можете задействовать свою префронтальную
кору, чтобы управлять появлением этой части или любой

другой, не позволяя им брать верх или полностью по-
глощать вас.

6.	Отпустите чувство связи с той частью, с которой вы рабо-
тали. Сосредоточьте осознание на вашей устойчивой лично-
сти. Заметьте, каково это—быть своим жизнестойким «я».

7.	Повторите эту визуализацию с двумя другими ролями, если
это кажется вам необходимым. Выполняйте это упражне-
ние всякий раз, когда почувствуете, что вам это нужно.

Аналогичный процесс может помочь разрушить драмати-
ческие треугольники в ваших отношениях с другими людьми.
Вы можете обнаружить, что сами играете одну из этих ролей,
или заметить, что другой человек исполняет одну из ролей
в отношениях с вами. Например, кто-то выступающий в роли
спасателя может пытаться принимать решения за вас, вместо
того чтобы довериться вашей способности мыслить самостоя-
тельно. Если вы начнёте сопротивляться, он может возразить,
что «просто хочет помочь», и ожидать, что вы останетесь
в положении зависимой жертвы, чтобы он мог чувствовать
себя полезным. Вы также можете обнаружить, что реагируе-
те на другого человека в одной из этих ролей, даже если это
не входит в ваши намерения и не является вашей обычной
моделью поведения.

Если вы хотите прекратить играть эти роли (или не дать
другому человеку играть эти роли с вами), вам помогут сле-
дующие шаги.

1.	Определите один из этих паттернов — жертва, преследо-
ватель, спасатель, — который, как вам кажется, разыгры-
вается в конкретных отношениях.

2.	Закрепитесь в своём жизнестойком «я», чтобы перестать
играть ту роль, которую вы играли до этого. (Вы спра-
витесь!)

3.	В следующий раз, когда вы почувствуете, что этот паттерн
разыгрывается вами или другим человеком, прочно за-
крепитесь в своей теории разума: вы — это вы; вы не обя-
заны быть тем, кем вас хотят или ожидают видеть. Ваша
внутренняя самооценка может кардинально отличаться от
того, как вы раньше ощущали себя с этим человеком. Не за-
бывайте, что вам не нужно разрешение другого человека
для того, чтобы изменить свою позицию.

4.	Выберите другую манеру общения с этим человеком и об-
ратите внимание на то, как изменится ваша реакция. Это
может повлечь за собой совершенно противоположную
реакцию со стороны этого человека, потому что вы на-
рушаете правила игры.

5.	Решив выйти из треугольника Карпмана, вы получаете
возможность изменить динамику ваших отношений с че-
ловеком. Вы можете проанализировать, что происходит во
время этого взаимодействия, в данный момент или позже.
При желании можете вернуться к упражнениям 5.10,5.11
и 5.12, чтобы получить дополнительную помощь в пере-
осмыслении ваших отношений.

Перепрограммирование не избавляет нас от тех частей
личности, которые играют эти роли, — они могут снова
проявиться при взаимодействии с определёнными людьми.
Однако оно закрепляет полученный опыт и даёт уверенность
в том, что ваше жизнестойкое «я» превосходит все эти части
и что вы можете перестать отождествлять себя с ними. Эти
роли не определяют, кто вы, и вам больше не нужно их ра-
зыгрывать.

Не забывайте о том, что решение изменить своё поведе-
ние в отношениях с другими людьми, даже в одностороннем

порядке, может вывести вас из треугольника Вам не нужно
разрешение другого человека для того, чтобы измениться;
нет необходимости убеждать его в правильности этого шага.
Важно заметить потребность ь изменении, принять решение
об изменении, справиться с последствиями и затем отпразд-
новать свободу. Успех, достигнутый хотя бы один раз, может
вдохновить вас попробовать это с другими людьми. Вы от-
крываете для себя новый мир эмоционального интеллекта
в отношениях.

Декондиционирование

Сфокусированное внимание на новом обучении и пере-
обучении позволяет использовать конкретные взаимодействия
с определёнными людьми, чтобы установить или перенастро-
ить шаблоны в нейронных цепях вашего мозга. Практики
декондиционирования используют «игровое пространство»
стандартной сети мозга по умолчанию, чтобы вновь открыть
ум и сердце для чувства истинной принадлежности к челове-
ческому сообществу. Эта безопасность, основанная на принад-
лежности и взаимозависимости в социальных сообществах,
является одним из самых значимых факторов долголетия
и нашего долгосрочного благополучия.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Используя воображение, вы можете углубить своё чувство
принадлежности к человеческому сообществу и укрепить за-
щиту. которую дает эта связь.

УПРАЖНЕНИЕ 5,15. «Пройди милю в их обуви»

Использование испытанной временем практики, позволяю-
щей представить себя на месте другого человека, укрепляет
чувство общечеловеческой общности.

•	Выберите кого-то, кого вы не знаете, — человека, едущего
с вами в автобусе, стоящего с вами в очереди в продукто-
вом магазине или сидящего рядом с вами в кинотеатре
в ожидании начала фильма.

•	Дайте волю своему воображению. Какова жизнь этого че-
ловека? Вы можете сочинить длинную историю о его про-
шлом, работе, семье и планах на будущее. Почувствуйте,
каково это — оказаться на его месте хотя бы на мгновение,
столкнувшись с его проблемами и трудностями.

•	Представьте, насколько ваши жизни могли бы быть похо-
жи и как они могли бы быть взаимосвязаны. Подумайте,
какие могут возникнуть у вас общие проблемы, когда вы
будете ориентироваться в этом сложном мире.

•	Представьте, как могла бы сложиться ваша жизнь, если
бы вы родились в той же гендерной, расовой и классовой
среде, с теми же возможностями (или их отсутствием), что
и этот другой человек. Как бы эти обстоятельства повлияли
на вашу жизнестойкость? Какие сильные или уязвимые
стороны могли бы у вас быть и как бы вы научились справ-
ляться с последними?

•	Вы можете повторить это упражнение с разными людьми,
обращая внимание на то, как они справляются с жизнен-
ными трудностями, несмотря на, казалось бы, огромные
различия в обстоятельствах и жизненных шансах.

В этом упражнении мозг активно работает, чтобы найти
общие черты, которые объединяют нас с другими людьми,
несмотря на видимые или воображаемые различия,

УПРАЖНЕНИЕ 5.16. Такой же, как я>.

Это упражнение помогает преодолеть барьеры, которые за-
ставляют нас чувствовать себя непохожими на других. С его
помощью вы сможете ощутить свою связь с другими людьми,
сосредоточившись на общих человеческих переживаниях.

1.	В следующий раз; когда вы будете беседовать с кем-то на
совещании на работе, наблюдать за другими людьми в кафе
или на улице, общаться с родителями одноклассников
ваших детей, поразмышляйте над следующими фразами.
Так же, как и я, этот человек хочет быть счастливым.

Так же, как и я, этот человек хочет избавиться от боли
и стресса.

Так же, как и у меня, у этого человека есть тело,
подверженное недугам, боли и старению.

Так же, как и у меня, в его жизни было много радостных
моментов и достижений.

Так же, как и я, этот человек сталкивался с печалью, утра-
тами и страданиями.

Так же, как и я, этот человек мечтает о любви и хочет быть
любимым.

Так же, как и я, этот человек стремится к благополучию.
Так же, как и я, этот человек хочег мира и счастья.

2.	Как и раньше, ьы можете повторять эту практику с самы-
ми разными людьми, постепенно осознавая, что за всеми
различиями скрывается общая человечность.

Проговаривать эти фразы про себя особенно полезно,
когда у вас с кем-то возник конфликт или вы переживаете

1 Адаптировано: Магк Соктап, Маке Рсасе Уоиг Мт4: Нон>
М1пс1/и1пе$з ап4 Сотрах$1оп Сап Ргее Уои/гот Уоиг 1ппег СпПс (МоуаГо, СА:
№уи УУогк! ЫЪгагу, 2016), 199

сложный период в отношениях. Чем больше вы сможете уви-
деть сходства между собой и другим человеком, тем больше
вероятность того, что вы почувствуете связь и вам будет легче
с ним общаться.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Мы все так или иначе сталкиваемся с трудностями, неспра-
ведливостью, разочарованиями или предательством. Но если
мы позволим переживаниям поглотить нас, это станет препят-
ствием к развитию нашей жизнестойкости и эмоционального
интеллекта в отношениях. Осуждая других, чувствуя вину,
горечь, обижаясь, испытывая враждебность по отношению
к тем, кто причинил нам боль, мы только увеличиваем свои
страдания.

Не стоит забывать, что мы сами иногда бывали не очень
дружелюбны с людьми: наверняка мы когда-то кому-то при-
чинили вред и испытали на себе последствия нанесённых
нами травм.

Практика прощения помогает нам освободить разум от
негативных эмоций — гнева, обиды, недовольства, враж-
дебности и ухода в себя — и вернуться в состояние, когда
мы можем шире смотреть на вещи и признавать общую
человечность. Такая открытость очень важна для нашей
устойчивости. Нам также полезно практиковать прощение
по отношению к себе — мы можем, например, простить себя
за вред, который причинили другим или самим себе. Это
позволит нам изменить поведение, перестать жаловаться,
критиковать и быть недовольными. Вместо этого мы можем
развить понимание, сострадание, сочувствие и прощение,
которые помогут нам преодолевать трудности и строить
здоровые отношения.

Прощение вовсе не означает оправдания, отпущения
грехов, забвения, ложного примирения, умиротворения
или проявления жалости. Это ежедневная и пожизненная
практика, которая помогает нам обрести внутреннюю уве-
ренность. Она позволяет нам воспринимать свою боль как
часть общей боли всех людей, восстанавливать наши мо-
ральные устои и оставаться сострадательными, даже когда
мы сталкиваемся с несправедливостью, предательством
и причинением вреда.

Возможно, нам даже придётся научиться прощать саму
жизнь, принимая те обстоятельства, с которыми мы сталкива
емся на своём пути. Практика прощения — не единственный
навык, необходимый для исцеления от обид и предательства,
но это очень важный навык. Приведённое ниже упражнение
по прощению поможет вам восстановить доверие к себе и про-
цессу взаимодействия с другими людьми.

Прощение — это не разовая акция, а постоянная жизнен-
ная позиция.

Мартин Лютер Кинг— младший

УПРАЖНЕНИЕ 5.17. Прошение1

1.	Примите удобное положение, закройте глаза. Дышите
глубоко и спокойно. Позвольте своему телу и уму рассла-
биться. Сосредоточьтесь на дыхании, направьте его в об-
ласть сердца. Позвольте себе ощутить барьеры, которые вы
воздвигли, и эмоции, которые вы носите в себе, потому что

1 Адаптировано: Ласк КогпЯеИ ап<1 Ргед Еизкт, “ТЬе 8аепсе ап<1
Ргаспсе оЕРогруепезз,” зепйпаг ат Сгеагег Соо<186епсе Септет. 11п1уегз1Су
оЕ СаНЕогша, Вегке1еу, Мау 15,2010.

не можете простить себя или других. Дайте себе почувство
вать боль от того, что вы держали своё сердце закрытым.

2.	Сделайте глубокий вдох и рассмотрите каждую из пред
ставленных ниже идей для прощения. Начните произ-
носить предложенные фразы, позволяя возникающим
исцеляющим образам и эмоциям становиться глубже по
мере того, как вы будете повторять слова прощения,

3.	Попросите прощения у других людей, произнеся следу-
ющие слова: «Я много раз причинял боль и вред другим
людям, предавал и бросал их, причинял им страдания, не
задумываясь о последствиях. Это происходило из-за моей
боли, страха, гнева и непонимания».

4.	Попробуйте мысленно вернуться в прошлое и предста-
вить, как вы причиняли боль другим людям. Вспомните
моменты, когда вы действовали из страха и непонимания.
Почувствуйте свою печаль и сожаление. Позвольте себе
наконец-то освободиться от этого бремени. Уделите столь-
ко времени, сколько вам нужно, чтобы прокрутить в голове
каждое воспоминание, которое тяготит вас. А затем, когда
чы вспомните каждого человека, тихонько произнесите:
«Я прошу у вас прощения, я прошу у вас прощения».

5.	Попросите прощения у самого себя, произнеся следующие
слова: «Точно так же, как я причинял страдания другим,
я много раз причинял боль и вред себе. Я часто предавал
или отрекался от себя в мыслях, словах или поступках,
осознанно или неосознанно».

Ощутите своё бесценное тело и собственную жизнь. По-
звольте себе увидеть, как вы причинили себе боль или
ущерб. Представьте эти моменты, запомните их. Почув-
ствуйте, что вы можете освободиться от этого бремени.
Простите себя за все страдания, которые вы себе причи-
нили, — за свои действия и бездействие, за свои страхи,

муки и замешательство. Повторяйте про себя: «Сейчас
я полностью и искренне прощаю себя за то, что я причинил
себе вред действием или бездействием, из-за страха, боли
и замешательства. Я прощаю себя, я прощаю себя».

6.	Попросите прощения у тех, кто вас обидел, сказав следу-
ющие слова: «В моей жизни было много ситуаций, когда
другие люди причиняли мне страдания, задевали мои
чувства или отвергали меня, намеренно или случайно,
в мыслях, словах или действиях».

Вас предали. Попробуйте представить и восстановить
в памяти множество вариантов того, как это было на самом
деле. Почувствуйте тяжесть, которую вы несёте в себе из этого
прошлого. Теперь почувствуйте, что вы можете освободиться
от этого бремени боли, постепенно отпуская её, когда ваше
сердце будет готово. Произнесите про себя: «Я помню, как
много раз другие люди ранили меня или вредили мне из-за
страха, боли, смятения и гнева. Я долго носил эту боль в своём
сердце. Теперь я готов простить вас. Тем, кто причинил мне
вред, я дарую своё прощение, я прощаю вас».

Повторяйте про себя эти три утверждения о прощении,
пока не почувствуете, что на сердце стало легче. Возможно,
сначала вы не ощутите облегчения и вам покажется, что
боль возвращается, а вместе с ней тоска или гнев, которые
вы пытались сдерживать. Не сопротивляйтесь этим чув-
ствам. Простите себя за то, что нс можете отпустить прошлое
и двигаться дальше. Прощение не может быть принудитель-
ным, оно должно прийти само собой. Просто продолжайте
практику и позвольте словам и мыслям выполнять свою
работу. Со временем вы сможете сделать медитацию про-
щения частью своей жизни. Вы сможете отпустить прошлое
и с мудростью и любовью встречать каждый новый момент
вашей жизни.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Для того чтобы спокойно решать задачи, связанные с от-
ношениями с людьми, нужно уметь сохранять спокойствие.
Этот навык можно развить, представляя в своём воображении
уменьшение масштаба ситуации. Это помогает задействовать
«игровую зону» мозга и научиться доверять своим возможно-
стям, когда сталкиваешься с новыми трудностями.

УПРАЖНЕНИЕ 5.18. Почитание обшей человечности'

В этом упражнении представлены четыре способа взаимо-
действия с другими людьми: любящая доброта, сострадание,
сочувственная радость и спокойствие. Эти качества считаются
в буддийской традиции частью пути к просветлению. Это
упражнение помогает нам глубже понять и ощутить общую
человечность, которая проявляется в наших отношениях
с окружающими.

И вдруг мне показалось, что я увидел тайную красоту их
сердец, глубину их душ, куда не может проникнуть ни
грех, ни желание, ни самопознание, самую суть их реаль-
ности, того человека, каким каждый является в глазах
Божественного. Если бы только они могли увидеть себя
такими, какие они есть на самом деле. Если бы только мы
могли видеть друг друга такими всё время. Тогда не было
бы больше войн, ненанисти, жестокости, жадности... Ду-
маю, единственная проблема была бы в том, что мы пада-
ли бы ниц и поклонялись друг другу.

Томас Мертон1 2

1 Адаптировано; Ласк КогпйеМ, сгапппя ш гЬе ВгаЬша уШагаз. $р1пг
Коек Медкабоп Сепгег, МГоодасге, СА, Ли1у 2003.

2 Цит. по: ТЬотаз Меггоп, циосед т Ласк КогпЯеМ, Тке УУ1зе НеаП:
А Сшде т ске Чтуег$а1 Теаскт^з о/Вч<1<1к1з1Рзуско1о^у (Мему Уогк: Валит
Воок?. 20081,11.

Предложите другу присоединиться к вам и вместе провести
эту медитацию. Сядьте друг напротив друга так, чтобы вам
было удобно поддерживать зрительный контакт. Решите, кто
из вас будет партнёром А, а кто — партнёром Б. Это упражне-
ние выполняется в полной тишине.

1.	Смотрите друг другу в глаза. Попытайтесь разглядеть
в партнёре его лучшие качества, его врождённую искрен-
ность и доброту. Почувствуйте, как его душа излучает свет
и желание добра, счастья и благополучия.

2.	Партнёр А закрывает глаза. Партнёр Б начинает мысленно
желать ему всего наилучшего, искренне выражая свою лю-
бовь и заботу: «Пускай ты познаешь глубочайшее счастье;
пусть у тебя в душе и сердце будут мир и покой». Партнёр А
осознаёт, что партнёр желает ему добра, и позволяет себе
принять это проявление доброты.

3.	Партнёр Б закрывает глаза. В тишине они оба погружа-
ются в размышления о полученном опыте, высказывая
и принимая пожелания любящей доброты, счастья, мира
и гармонии.

4.	Партнёр А открывает глаза, партнёр Б держит глаза за-
крытыми. Партнёр А посылает партнёру Б искренние
пожелания любящей доброты: «Желаю тебе познать
глубочайшее счастье; желаю тебе спокойствия на душе
и в сердце». Партнёр Б осознаёт, что партнёр А посылает
ему эти пожелания, и позволяет себе принять их с благо-
дарностью.

5.	Партнёр А тоже закрывает глаза; оба сидят в тишине,
размышляя о полученном опыте, высказывая и принимая
пожелания добра и счастья, мира и гармонии.

6.	Партнёр Б открывает глаза; глаза партнёра А остаются
закрытыми. Партнёр Б начинает размышлять о том, ка-
кие трудности пережил партнёр А: какие потери, стра-

дания, боль он мог испытать. Партнёр Б молча выражает
партнёру А своё сочувствие: «Пусть твои печали будут
осознаны с любовью, пусть тебе станет легче, пусть они
уйдут. Пусть ты будешь свободен от страданий и их при-
чин, а также от того, чтобы причинять страдания другим».
Партнёр А позволяет себе принять предлагаемые заботу
и сочувствие.

7.	Партнёр Б закрывает глаза, и оба погружаются в размыт
ления, вспоминая о том, как они дарили и получали со-
страдание и заботу в ответ на печаль и боль.

8.	Партнёр А открывает глаза; глаза партнёра Б остаются за-
крытыми. Партнёр А начинает размышлять о том, какие
страдания мог пережить партнёр Б: какие потери, горе,
боль он мог испытать. Партнёр А молча выражает со-
чувствие партнёру Б: «Пусть твои печали будут осознаны
с любовью; пусть тебе станет легче; пусть твои печали
прекратятся. Пусть ты будешь свободен от страданий, от
всех причин страданий, а также от причинения любых
страданий». Партнёр Б позволяет себе принять это сочув-
ствие и поддержку.

9.	Партнёр А закрывает глаза. Оба сидят в тишине, погру-
жённые в размышления о том, как они дарили и полу-
чали сострадание и заботу, как справлялись с печалями
и страданиями.

10.	Партнёр Б открывает глаза; глаза партнёра А остаются за-
крытыми. Партнёр Б начинает размышлять о том, какие че-
ловеческие радости мог испытать партнёр А, каких успехов
он мог бы добиться, какие благословения изобилия и любви
мог бы получить. Он мысленно говорит слова поддержки
и радости за его счастье: «Пусть ты в полной мере ощутишь
радость, пусть ты глубоко прочувствуешь счастье». Пар-
тнёр А позволяет себе принять эти искренние пожелания.

11.	Партнёр Б закрывает глаза; оба сидят в тишине, погрузив-
шись в размышления о том, как они дарили и получали
радость и удовольствие.

12.	Партнёр А открывает глаза; глаза партнёра Б остаются за-
крытыми. Партнёр А начинает размышлять о том, какие
человеческие радости мог бы испытать партнёр Б, каких
успехов он мог бы добиться, какие благословения изоби-
лия и любви он мог бы получить. Он мысленно выражает
ему свою радость и поддержку: «Пусть ты в полной мере
ощутишь свою радость; пусть ты глубоко прочувствуешь
своё счастье». Партнёр Б позволяет себе принять эти ис-
кренние пожелания.

13.	Партнёр А закрывает глаза; оба сидят в тишине, размыш-
ляя о том, как приятно дарить радость и восхищение и как
прекрасно получать их в ответ.

14.	Партнёр Б открывает глаза; глаза партнёра А остаются
закрытыми. Партнёр Б начинает размышлять о том, какие
взлёты и падения мог пережить партнёр А, какие труд-
ности и радости могли быть в его жизни. Он мысленно
желает ему спокойствия и внутренней безмятежности,
чтобы тот мог с лёгкостью преодолевать любые жизнен-
ные трудности. Партнёр А позволяет себе принять эти
пожелания.

15	Партнёр Б закрывает глаза, и оба погружаются в размыш-
ления, вспоминая опыт обмена пожеланиями спокойствия,
безмятежности и внутренней гармонии.

16.	Партнёр А открывает глаза; глаза партнёра Б остаются за-
крытыми, Партнёр А начинает размышлять о том, какие
взлёты и падения мог пережить партнёр Б, какие труд-
ности и радости могли быть в его жизни. Он мысленно
желает ему обрести внутреннее равновесие, чтобы тот
мог спокойно и уверенно двигаться вперёд, несмотря на

жизненные перипетии. Партнёр Б позволяет себе принять
эти пожелания.

17.	Партнёр Л закрывает глаза; оба сидят в тишине, размыш-
ляя о том, как приятно было дарить и получать пожелания
спокойствия, безмятежности и внутреннего равновесия.

18	Оба партнёра с закрытыми глазами просто осознают опыт
дарения и получения доброты, сострадания, радости и спо-
койствия. Они замечают любые изменения в восприятии
самих себя и друг друга.

19.	Оба партнёра открывают глаза и, глядя друг на друга,
обмениваются поклонами в знак благодарности и при-
знательности за совместно пережитый опыт.

Фразы придают этому упражнению определённую струк-
туру и фокус. Однако главная его цель—дать участникам воз-
можность ощутить позитивное функционирование сетевого
режима мозга по умолчанию, представляя себе переживания
партнёра и искренне желая ему всего наилучшего. Этот про-
цесс помогает нам научиться ценить человечность, кото-
рую мы разделяем с другими людьми. А это, в свою очередь,
укрепляет наше доверие к людям как к источнику утешения
и поддержки.

Поскольку люди — существа социальные, наши близкие,
коллеги и друзья, а также социальные, политические и духов-
ные сообщества могут стать источниками нашей жизнестойко-
сти. А поскольку наш мозг лучше всего учится, взаимодействуя
с другими мозгами других людей, основой для переживания
и укрепления нашей устойчивости в первую очередь являются
здоровые отношения. В этой главе представлено множество
инструментов, которые помогут вам создать и укрепить такие
отношения. Это уважение общей человечности, обращение за
помошью к другим людям, общение без стыда и обвинений,

Доверие, общность, взаимопомощь, безопасность, ресурсы
ведение переговоров об изменениях, установление пределов
и границ, устранение разрывов, а также практика прощения
и размышления, которые укрепят вашу жизнестойкость и по-
могут преодолеть жизненные трудности.

В следующей главе содержатся инструменты, которые по-
могут вам осознанно проанализировать и изменить привычки
и модели поведения, способные оказать негативное влияние
на вашу устойчивость и общее благополучие в долгосрочной
перспективе.

Практики развития

ре

лексивного

интеллекта

Осознанность, ясное
видение, разумный выбор,
уравновешенность

В результате выполнения предыдущих упражнений из этой
книги вы уже научились применять основные навыки
рефлексивного интеллекта, которые помогают вам сохранять
устойчивость. Вы научились ясно видеть и принимать взве-
шенные решения, а также стали более восприимчивы к про-
блемам и научились на них реагировать. Вы также развили
способность быстро адаптироваться к новым ситуациям, что
является ключевым навыком для принятия мудрых решений.

В этой главе вы познакомитесь с практикой осознанно-
сти, которая поможет вам обнаружить и проанализировать
сложные модели мышления, способные подорвать вашу жиз-
нестойкость При желании вы сможете изменить эти модели.
Вы научитесь переключать работу мозга из сфокусированного
режима обработки информации, который позволяет вам осо-
знавать все создаваемые вашим разумом шаблоны и стремить-
ся к их трансформации, в расфокусированный режим, который
даёт вам возможность просто осознавать всё происходящее
в вашем мозге — от ментальных паттернов, являющихся

результатом нейронного возбуждения, до понимания того,
что вы просто знаете об этом, не застревая и не подавляя ни
один из них.

Принятие этого понимания1 возвращает вас к изначаль-
ной невозмутимости, благодаря которой вы можете ясно
осознавать, что все события постоянно текут и меняются.
Осознание, что «и это пройдёт», — одна из форм гибкости
реагирования, встроенная в саму жизнь. Это понимание
можно применить даже к себе. Вы двигаетесь, меняетесь,
растёте и развиваетесь на протяжении всей жизни. Понима-
ние истинности высказывания Бакминстера Фуллера «Мне
кажется, что я глагол» позволит вам полностью переосмыс-
лить себя, если это необходимо для того, чтобы ответить на
жизненные вызовы.

Как утверждает мой друг, пресвитерианский священник
Энди Драйцер, с таким хладнокровием вы можете «воспри-
нимать всё всерьёз и относиться ко всему с легкостью». Сле-
дуя своим внутренним моральным ориентирам (ещё одна
функция префронтальной коры), мы способны принимать
взвешенные решения. Вы можете «смотреть на жизнь спокой-
ными глазами» (фраза Говарда Турмана) и достигать успеха.

Феномен осознанности

Многие воспринимают осознанность как некую разновид-
ность мышления или познания. Но это не совсем так. Смысл
осознанности заключается в непосредственном проживании
опыта, а не в его интеллектуальном анализе. Это состояние ха-
рактеризуется способностью воспринимать и регистрировать

1 Основано на теории 5>у1гпа Воотягет апд Лашез Вагаг, Ярок Коек
Медкасюп Сепгег, ^оодасге, СА. 1998-ргезепг.

текущие переживания в режиме реального времени. Когда
мы осознаём свои переживания и реакцию на них, у нас по-
является возможность выбора. При достижении такого уровня
осознанности человек обретает способность к адаптивному
реагированию на меняющиеся обстоятельства в каждый мо-
мент времени.

Давайте рассмотрим основные шаги развития осознанно-
сти1, которые помогают нам стать более устойчивыми.

1.	Остановитесь и будьте «здесь и сейчас»

Часто в сложных ситуациях люди действуют импульсивно, не
задумываясь. Их реакция сводится к фразе: «Не сиди сложа
руки! Сделай что-нибудь!» Иногда нам действительно нужно
действовать быстро, оставляя размышления на потом. Ино-
гда это оправданно, но чаще полезнее сначала остановиться
и подумать. Это даёт мозгу время выбрать наилучший вариант
действий.

Когда вы присутствуете в происходящем, вы выходите из
состояния отрицания, отвлечения или диссоциации. Вы на-
ходитесь в моменте, обращаете внимание на свой текущий
опыт и взаимодействуете с ним.

2.	Замечайте и признавайте

Первый шаг к осознанности начинается с того, что вы просто
замечаете: «Это... происходит». Возможно, вы не сразу сможе-
те сформулировать, что значит «это», как и свои реакции: «Я не
знаю, что происходит! Я в замешательстве! Я подавлен и на-
пуган». Признание и называние замешательства, подавлен-
ности, страха — это первый шаг к тому, чтобы отстраниться

1 Основано на теории 8уМа Воогзгеш апд Латез Вагах, 8рт1 Носк
Медкабоп Сешег, УУоодасге, СА, 1998-ргезеги.

от них и наблюдать за ними, а не отождествляться с ними.
Этот шаг задействует префронтальную кору головного мозга
для управления реактивностью, чтобы вы могли понять, что
происходит, и выбрать, как на это реагировать.

3.	Позвольте, потерпите, примите

Вы практиковали этот шаг на протяжении всей книги; по-
зволение быть тому, что есть, — ситуации и вашим реакци-
ям; терпимость к этому опыту, включая реакцию на ваши
реакции, чтобы выйти за пределы мгновенной реактивности;
и принятие — не обязательно соглашаться и удобрять опыт
или свои реакции, но необходимо создать пространства для
них, чтобы эффективно работать с тем, что происходит.

Будьте готовы принять это. Принятие того, что произо-
шло, —это перзый шаг к преодолению последствий любо-
го несчастья.

Уильям Джеймс'

4.	Наблюдайте

Вместо того чтобы зацикливаться на переживании момента
или отождествлять себя с ним, попытайтесь отстраниться от
него и наблюдайте за ним, как будто вы сидите высоко на
трибуне и смотрите кино или баскетбольный матч. Вы можете
наблюдать за тем, что происходит — и за своими реакциями
на происходящее, — ие веря, что вы такой, какой есть, или
что это всегда так и есть. В место того чтобы считать се бя злым
человеком или верить в то, что вы злитесь всегда, отметьте:
«Я чувствую сильную злость» или даже -‘Сейчас злость очень

1 Цит. по: УУ1Шатп Лате$, ш ТТк Нагрег Вс-ок о/ (2ио[аиоп$, ед. КоЬеп.
I. РйхЬепгу (Ые^Уогк: НагрегСоШпз, 1993), 17.

сильна». Такое разделение и наблюдение позволят вам создать
точки выбора в мозге, а не просто действовать автоматически,
но старым шаблонам.

5.	Размышляйте о сложных аспектах осознания

Вы уже практиковали осознанное внимание к телесным ощу-
щениям, дыханию, прикосновениям и движениям; пережи-
ванию сложных эмоций, даже каскадов эмоций; сообщениям
от внутренних органов, которые могут поддерживать или
подрывать нашу устойчивость; интерактивной динамике
между вами и другим человеком, которая тоже влияет на вашу
жизнестойкость.

В этой главе вы научитесь работать с «содержимым ума» —
мыслями, убеждениями, предположениями, ценностями,
точками зрения, идентичностью, — потому что эти сложные
структуры также могут поддерживать или разрушать устой-
чивость. Это помогает развить гибкость мышления и способ-
ность изменять и перестраивать даже глубоко укоренившиеся
убеждения, такие как «Ну ведь я такой, какой есть!»

6.	Рассматривайте варианты

Гибкость реакции требует не только умения видеть возмож
ные варианты действий, но и понимать их возможные послед-
ствия На этом этапе вы начинаете интегрировать способности
размышлять о «том, что есть» с когнитивными способностями
префронтальной коры размышлять о том, что могло бы быть.
Эти способности исполнительного функционирования по-
зволяют анализировать, планировать, выносить суждения
и принимать решения. Интеграция их с осознанностью по-
зволяет вам «отслеживать и модифицировать» ваши реакции
не только в данный момент, но и в долгосрочной перспективе.

7.	Выбирайте с умом

Принят ые вами решения основаны на ваших ценностях и вну-
треннем моральном компасе. Каждая философская традиция,
обращавшая внимание на жизнестойкость, также размыш-
ляла о ценностях и добродетелях, которые помогают людям
справляться с жизненными вызовами. Поэтому ценности, на-
правляющие ваши решения, возможно, были сформированы
уроками, усвоенными в вашей семье и культуре.

Хотя определение личного морального кодекса выходит
за рамки этой книги, важно помнить: жизнь вне согласия
с вашими ценностями быстро подорвёт вашу устойчивость.
Вы не сможете двигаться вперёд, если будете внутренне раз-
балансированы.

Старайтесь не застревать в жёстких определениях «пра-
вильного» и «неправильного». Вместо этого развивайте гиб-
кость, различая полезное и неполезное, здоровое и нездоро-
вое. Осознанность позволит вам заметить, если вы свернете
в сторону от ваших главных ценностей.

Осведомлённость

По мере того как вы учитесь переключаться между сфокусиро-
ванным режимом обработки информации, который выводит
вас в зону сознательной осведомлённости, и расфокусирован-
ным режимом, который может играть с любым содержанием,
вы начнёте замечать (используя свой рефлексивный интел-
лект), что ваше восприятие, мысли или то, что сейчас кажется
несомненной истиной, на самом деле может измениться само
по себе. И они действительно меняются!

Помню, как несколько лет назад я участвовала в долгом ме-
дитативном ретрите. Через неделю моя осознанность достигла

довольно высокого уровня. Однажды во время обеда, стоя
в очереди в столовой, я заметила, что на раздаче закончилась
брокколи. Казалось бы, мелочь, но затем я осознала, что это
вызвало у меня настоящее раздражение. Заметив эту нега-
тивную эмоцию, я тут же применила практику отпускания
этого состояния.

Позже в тот же день я сидела на улице у невысокой ка-
менной ограды, окружавшей внутренний двор. Передо мной
открывался вид на мягкие холмы и долины, уходящие вдаль.
Я любовалась золотистыми травами и чистым голубым небом,
наслаждаясь атмосферой спокойного летнего дня. Через не-
которое время моё внимание сфокусировалось на одиноком
листе гинкго, который чуть шевелил ветер, примерно в шести
метрах от меня. Я начала представлять себя этим листом, тихо
покачивающимся на ветру.

И тут произошло нечто удивительное. Моя осознанность
спонтанно начала расширяться. Сначала я ощущала себя
листом, тихо парящим в воздухе. Затем я стала крепко укоре-
нённым в земле деревом, которое держало этот лист. Я чув-
ствовала, как без труда поддерживаю сотни листьев на своих
ветвях. Потом я стала ветерком, который колышет листья, всей
землёй и открытым небом, которые держат меня. Наконец,
я превратилась в саму осознанность, которая содержит в себе
всё: дерево, ветер, землю, небо. В этот момент я растворилась
в состоянии блаженства, в ощущении единства со всем вокруг.
И при этом у меня осталось достаточно осознанности, чтобы
отметить: «Ого! Как здорово!»

Я пребывала в этом состоянии почти час. Когда прозвенел
колокол, призывающий вернуться, я поняла, что этот опыт был
всего лишь шаблоном — возможно, совершенно новым для
меня и восхитительным, но всё же всего лишь ментальным
паттерном, который приходит и уходит, как и все остальные.

Затем пришло осознание того, что все наши переживания
мимолётны: они приходят и уходят. Все шаблоны — это всего
лишь шаблоны, будь они неприятными, приятными или ней-
тральными. Они тоже приходят и уходят. Я поняла, что могу
отпустить любой паттерн и просто пребывать в пространстве
осознанности, которая замечает все приходы и уходы. Эта
осознанность позволяет нам пребывать в состоянии глубокого
равновесия, из которого мы можем делать мудрый выбор,
независимо от того, что приходит в нашу жизнь или уходит
из нее. Осознание возможности — даже уверенности — в из-
менении даёт нам разрешение создавать изменения само-
стоятельно, когда нам это необходимо.

В этой главе вы узнаете, как начать развивать эту способ-
ность в повседневной жизни, не проводя неделю в ретрите.

Равновесие

Осознанность — это просто осознание того, что про-
исходит прямо сейчас, без желания, чтобы что-то было
по-другому; наслаждение приятным без цепляния за него,
когда оно меняется (что оно обязательно сделает); пре-
бывание с неприятным без страха, что оно всегда будет
таким (чего не будет).

Джеймс Бараз'

Принятие того, что всё меняется и в мире нет ничего по-
стоянного, помогает забыть о том, как всё было или должно
быть. Вы можете спокойно относиться к тому, как обстоят
дела, и верить в свою способность гибко реагировать и изме-

1 Цит. по: Лашез Вагаг, Ашакетп$ ./оу/ог Кйк, циогес! т М1сЬе11е
Са1е, МтЛ/и1 Рагепип^ т а Мез$у Юог1<1 (СаНзЬад, СА: Мойуаиопа! Ргезз,
2017), 5.

пять их, если это необходимо. Это нейроощущение безопас-
ности способствует повышению нейронластичности мозга,
позволяя ему распознавать новые возможности и находить
в себе смелость выбирать из них.

Новое кондиционирование

Укрепляя нейронные связи, стабилизирующие и фокусирую'
щие внимание мозга, вы можете научиться просто находиться
с тем, что есть, и осознанно размышлять об истинности опыта,
прежде чем решить изменить его или скорректировать свою
реакцию на него.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Приведённые ниже упражнения иллюстрируют основные
шаги по стабилизации осознанности через практику внима-
тельности. Они развивают вашу способность к осознанию
настоящего момента и ясному видению того, что вы чув-
ствуете в процессе переживания,—это поможет вам вернуть-
ся к отправной точке ясности и равновесия.

УПРАЖНЕНИЕ 6.1. Стабилизация осознанност и

1.	Сосредоточьтесь на своем дыхании, на вдохе и выдохе.
Обратите внимание на звуки, возникающие и исчезающие
в вашем сознании. Сфокусируйтесь па боли в коленке,
ощущая её то сильнее, то слабее.

2.	Тренируйте своё внимание и стабилизируйте осознан-
ность, внимательно относясь к простым повседневным
действиям. Когда вы моете посуду, обращайте внима-
ние на свои ощущения в каждый момент: как движутся

ваши руки, сколько весят тарелки, как вы перемещаете
их из раковины в сушилку. Замечайте, когда ваше вни-
мание переключается на планирование другой задачи.
Вы наблюдаете за взаимодействием сфокусированного
и расфокусированного режимов внимания вашего мозга.
Когда вы заметите, что ваше внимание рассеялось, укре-
пите способность мозга к сфокусированному вниманию,
перенаправив его снова на процесс мытья посуды Вы
можете тренировать мозг таким же образом, обращая
внимание на то, как вы принимаете душ, расчёсываете
волосы, открываете или закрываете окна, одеваетесь или
раздеваетесь.

3.	Обратите внимание на осознанность, которая позволяет
вам замечать свой опыт. Осознавайте, что вы завязываете
шнурки, и знайте, что вы это осознаёте. (Это осознание
осознанности становится убежищем, когда опыт, на ко-
тором вы сосредоточиваете внимание, является трудным
или -тревожным.)

4.	Замечайте любые мнения и суждения, возникающие в ва
шем уме, о том, насколько хорошо вы выполняете это
упражнение. Это ментальное содержание также становит-
ся объектом вашего осознания, и вы можете отпустить его
и продолжить фокусировать своё внимание на завязыва-
нии шнурков.

Объект вашего осознания — дыхание, мытьё посуды,
одевание — находится на переднем плане. Осознание того,
что вы делаете то, что делаете, находится на заднем плане, но
вы можете научиться делать это осознание частью переднего
плана. Это важно, когда то, с чем вы сталкиваетесь и на что
обращаете внимание, является более сложным.

УПРАЖНЕНИЕ 6.2. Отслеживание моментов входа
и выхода из осознанности

Люди постоянно входят в состояние осознания и выходят из
него. Это не является чем-то неправильным — так работает
наш мозг. Когда вы намеренно не фокусируете внимание на
чём-то, ваш разум естественным образом начинает блуждать
в режиме обработки информации по умолчанию.

Вы можете улучшить работу механизмов концентрации ва-
шего мозга, обращая внимание на то, когда вы фокусируетесь
на происходящем, а когда нет. Это упражнение кажется про
стым, но оно требует практики! Исследования показывают,
что такая практика приносит ощутимые результаты: у тех,
кто давно занимается медитацией, увеличивается количе-
ство клеток в областях мозга, отвечающих за концентрацию
внимания.

1.	Сконцентрируйтесь на процессе дыхания, а именно на
том, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

2.	Считайте каждый цикл вдоха-выдоха как один вдох. Сде-
лайте десять вдохов. После десяти вдохов-выдохов, не
отвлекаясь, начните снова с одного. Сделайте ещё десять
вдохов-выдохов.

3.	Если вы заметите, что на пятом или седьмом вдохе вы на-
чинаете отвлекаться, переключите внимание на дыхание
и начните с первого вдоха. Поначалу вам может быть
сложно сосредоточиться на трёх вдохах, так как мысли
постоянно блуждают. Не стоит- стыдиться, осуждать себя
или оценивать ситуацию. Просто начните сначала и про-
должайте практику.

В этом упражнении вовсе не обязательно становиться
экспертом в области контроля дыхания. Сам процесс — от-
слеживание внимания и поддержание осознанности — имеет

огромное значение для укрепления способности справляться
с жизненными вызовами, которые становятся всё сложнее.

УПРАЖНЕНИЕ 6.3. Отслеживание изменений

По мере того как ваше осознание стабилизируется, вам будет
легче замечать, как объекты вашего осознания со временем
меняются.

1.	Выберите один объект для отслеживания в течение недели,
дня, следующих двух часов или ближайших двух минут.
То, что вы выберете д ля отслеживания, может быть очень
простым, например синий цвет или форма круга.

2.	Наблюдая за объектом, обращайте внимание на то, как он
меняется, а также на то, как вы его воспринимаете и как
реагируете на него.

3.	Также обратите внимание на фоновый процесс, который
представляет собой постоянное осмысление, независимо
от того, какие изменения происходят в содержании.

4.	По мере того как вы будете становиться более искусными
в практике осознания, вы, возможно, захотите выбрать
более сложные объекты для осознавания и наблюдения,
например обиду или страх. Замечайте, когда эти чувства
присутствуют и когда их нет. Прислушивайтесь к голосу
внутренних частей, который появляется и исчезает. Заме-
чайте, если обида или страх остаётся с вами, а не уходит,
как положено вестнику. Также обращайте внимание на
динамику отношений с другим человеком, изменения
в своём настроении и в его настроении.

Становясь более внимательным, вы начинаете видеть не
только изменения в содержании, но и их наличие. Вы ста-
новитесь более осознанным человеком, вам легче принять
мысль о том, что всё в мире приходит и уходит. И если вы

обратили внимание, что фокусируетесь на каком-то чувстве,
которое не дает вам покоя, вы можете переключиться на то,
чтобы замечать фоновое осознание, которое ни на чем не за-
цикливается, а просто осознается.

Как говорит мой учитель медитации Джеймс Бараз, «тот,
кто осознает страх, уже не боится». Развитие осознанности —
прочный фундамент д ля повышения устойчивости.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Порой мысли буквально сводят нас с ума, мешая ясно мыслить
и адекватно реагировать на происходящее. Они могут бес-
конечно двигаться по кругу, вызывая суждения, осуждение
и оценки, которые снижают нашу жизнестойкость. Эти при-
вычные модели мышления являются способами фильтрации
реальности, которые, скорее всего, непродуктивны.

Вы можете научиться осознанно работать со своими мыс-
лями и со всеми удивительными, творческими, яркими кон-
струкциями, которые создаёт ваш мозг в сетевом режиме
по умолчанию, особенно если эти конструкции становятся
тёмными и ограничивающими вас. Вы можете научиться
замечать их появление и исчезновение. Даже ваши глубоко
укоренившиеся представления об истинности происходящего
могут измениться И вы сможете понять, как ваш мозг создаёт,
внедряет и защищает эти конструкции на протяжении всей
вашей жизни.

Проблема не в том, что в жизни есть проблемы, а в том,
что мы ожидаем иного и думаем, что наличие проблем —
это пробле/иа.

Теодор Рубин

Вот список распространённых когнитивных процессов1,
которые люди используют для фильтрации своего опыта.

1.	Предположения. Мы учимся на прошлом опыте и, осно-
вываясь на нём, порой думаем, что мы знаем больше, чем
есть на самом деле. Мы смотрим на реальность через эти
предположения, вместо того чтобы ясно нидеть, что на
самом деле истинно или нужно нам сейчас.

2.	Проекции. Мы часто думаем, что то, что мы считаем вер-
ным для себя, верно и для других людей. Мы проецируем
свои предположения на них, обычно без их ведома или
согласия, забывая, что у других людей могут быть свои
мысли и чувства.

3.	Объективация. Мы перестаём воспринимать себя или
другого человека как активного участника, изменяюще-
гося во времени. Вместо этого мы видим себя (и других)
как объект, вещь, «оно», находящееся лишь во власти
внешних событий и решений других людей, бессильное
что-то изменить.

4.	Чтение мыслей. Мы думаем, что знаем, о чём думает, что
чувствует или в чём нуждается другой человек, не пытаясь
эмпатически его понять. Или мы считаем, что другой че-
ловек уже знает, о чём мы думаем или в чём нуждаемся,
не потрудившись сказать ему об этом прямо: «Если бы ты
меня любил, ты бы знал, что я чувствую».

5.	Игнорирование позитива. Мы не придаём значения по-
ложительным качествам как в себе, так и в окружающих,
принижая себя, обесценивая других людей, и пренебре-
гаем благодарностью.

1 Подробнее см.: Ке11еу Мс6оп1ца1, “ТЬе Иеигоьаепсе оГСЪап^е,”
Ыеигозбепсе Зитпнг	игеЪшаг, Зоипбз Тгие, ВоиМег, СО,

МагсЬ 2017.

6.	Чрезмерное обобщение. Мы преувеличиваем свойства
и качество своего опыта, воспринимая их как универсаль
ные и всеобъемлющие, применимые ко всем и ко всему
без исключения. Мы мыслим категориями «всегда» или
«никогда», принимаем всё близко к сердцу, независимо от
того, насколько это соответствует действительности, рас-
сматривая вещи и явления как постоянные и неизменяемые.

7.	Катастрофизацич. Мы сразу представляем себе худшее.
Если мы чихаем, то думаем, что подхватили вирус, а это
значит, что нам придётся пропустить работу, а это может
привести к тому, что мы её потеряем, а без работы — по-
теряем и дом... Так всего за несколько секунд мы можем
пройти путь от лёгкого недомогания до настоящей ката-
строфы.

8.	Чёрно-белое мышление. Мы видим все явления, события
и людей в категориях «все» или «ничего», без полутонов,
с малым выбором и без возможности найти компромисс.
Такая ригидность мышления, которая может привести
к потере гибкости в принятии решений, также известна
как «нейронный цемент».

9.	Неспособность изменить мнение. Мы настолько зако-
стенели в своём мнении, что никакая ноьая информация
не может его изменить.

Возможно, вы найдете похожие шаблоны и в своём мыш-
лении

УПРАЖНЕНИЕ 6.4. Выявление мыслительных процессов,
мешающих устойчивости

1.	Просмотрите приведённый выше список. Найдите какой-
нибудь из описанных шаблонов, который, как вам кажется,

свойствен вам или вашим близким и не вызывает при этом
чувство неловкости или вины. Вы научитесь менять эти
паттерны мышления в упражнении 6.12. Пока же просто
отметьте все обнаруженные вами шаблоны, которые вы,
возможно, захотите изменить в будущем.

2.	Выберите один шаблон, который вы готовы исследовать.
Он не обязательно должен быть самым сложным.

3.	Следите за этим шаблоном в течение недели. Замечайте,
когда и как он работает. Обращайте внимание, когда он
включается, и фиксируйте момент, когда вы его не за-
мечаете.

Если вы стремитесь изменить своё восприятие и реак-
ции на окружающий мир, вам следует осознать и принять
свои устоявшиеся шаблоны восприятия и реагирования.
Стабилизация рефлексии достигается за счёт последова-
тельного сосредоточения внимания на более сложных объ-
ектах, что позволяет лучше понимать и контролировать свои
реакции.

Наши мысли и чувства могут быть очень стойкими и долго-
временными. Они похожи на климат, в котором мы живём,
а не на погоду, которая меняется каждый день. Эмоции, ко-
торые могут промелькнуть в вашем сознании за считаные
минуты (погода), могут надолго закрепиться в настроении
(климат). Состояния, которые мы считаем негативными —
депрессия, уныние, отчаяние, — мы, скорее всего, заметим
и захотим изменить, в отличие от беззаботного, радостного
или удовлетворённого.

Как люди, мы имеем социальные роли, предпочтения,
приоритеты и цели, которые в течение длительного времени
влияют на наше восприятие и определяют наши реакции. Мы
можем ставить семью выше работы или работу выше семьи,
руководствуясь своими ценностями и глубоко укоренивши-

мися убеждениями. Мы создаём целую жизненную филосо-
фию, систему убеждений и идентичности, которые помогают
нам воспринимать и реагировать на реальность. Формули-
рование своих ценностей — важная часть жизнестойкости.
Они являются частью нашего морального компаса, который
влияет на выбор, который мы совершаем. Однако не всегда
легко следовать ценностям, которые не меняются в ответ на
новый опыт.

На этом этапе подготовки вы развиваете осознанность и по-
нимание того, что каждая мысль, которая рождается в вашем
мозге, может быть изменена. Вы осознаёте, что даже сложные
модели мышления поддаются корректировке. Роли, предпо-
чтения, приоритеты и даже целые системы убеждений могут
меняться с течением времени, и это действительно происходит.

I Н’АЖНЕНЧЕ 6.5. Изменение жизненного климл»а

1.	Определите свой образ мышления, состояние, настроение,
систему убеждений или самоидентификацию, которые
являются частью жизненного климата, в котором вы жи-
вёте. Вы можете считать себя эффективным менеджером
или нерадивым родителем, и эта линза постоянно влияет
на ваш взгляд на мир и определяет ваши реакции изо дня
в день. Это как воздух, которым вы дышите, или вода,
в которой плавает рыба, — они настолько есгественны,
что вы их даже не замечаете.

2.	Осознайте этот паттерн или систему и задумайтесь о ней.
Как долго она существует в вашей жизни? Было ли время,
когда её не было? Как она менялась и развивалась с тече-
нием времени?

3.	Продолжайте анализировать различные модели поведе-
ния, которые вы можете осознать. Обратите внимание

на то, вызывают ли эти модели у вас чувство гордости
или сожаления. Однако в первую очередь исследуйте их
с любопытством и интересом.

Осознание наших устоявшихся мыслей и представлений
открывает путь к их изменению. Перенос того, что стало
привычным, в «зону новых возможностей» помогает нашему
мозгу подготовиться к обучению и адаптации, делает нас более
гибкими в реагировании на изменения.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Выход из роли внимательного наблюдателя за происходящим,
потеря осознанности и невнимательность к своим реакциям
на происходящее, возможно, и не приведут непосредственно
к трагедии, но в трудные времена вы можете навлечь на себя
ещё большие неприятности, если не будете обращать внима-
ния на то, что происходит, как вы реагируете и как вам нужно
реагировать.

Во время кризиса не всегда есть возможность сохранять
концентрацию каждую секунду. Иногда вам требуются пере-
рыв, отдых, а порой — убежище. Однако цель этого переры-
ва — помочь вам вновь обрести присутствие и осознанность.
Это позволит вам яснее видеть ситуацию и сделать мудрый
выбор: как проявить себя и стоит ли менять курс.

УПРАЖНЕНИЕ 6.6. Проверка самочувствия

1.	Выработайте привычку регулярно проверять своё состоя-
ние в течение дня. Поначалу делайте это хоть каждые пять
минут, потом можно чуть реже, а со временем — каждые
несколько часов. Обращайте внимание на все ощущения
в своём теле и спрашивайте себя:

•	Чувствую ли я сейчас что-то хорошее?

•	Есть ли у меня сейчас какая-то путаница в мыслях или
страдание?

•	Испытываю ли я волнение, тревогу, одиночество или
что-то другое?

Не корите и не вините себя за ответы. Нет необходимости
сразу что-то менять или исправлять. Вы просто замечаете,
что происходит, осознаёте это, принимаете, а затем осо
знанно решаете, хотите ли вы изменить мысль, настроение
или поведение.

2.	Если вы чувствуете, что что-то нужно изменить, подумайте
об этом. Как вы относитесь к происходящему? Какая другая
реакция могла бы быть более разумной и эффективной?

Развивая привычку часто проверять своё состояние, вы
учитесь ясно видеть ситуацию, мудро выбирать реакцию
и укреплять нейронные пути, отвечающие за гибкость реа-
гирования, — понемногу, но часто.

УПРАЖНЕНИЕ 6.7. О чём я думаю прямо сейчас?

Помимо отслеживания ощущений, которые вы испытываете,
полезно замечать, в каких мыслях вы застреваете. Среди прак-
тикующих медитацию есть шутка: когда начинаешь следить
за своими мыслями, то замечаешь, что у тебя есть топ-10
«хитов», которые крутятся ь голове 24 на 7. Если вы осознаете
эти повторяющиеся мысли, вы также сможете их изменить.

1.	В течение дня регулярно спрашивайте себя. «О чём я ду-
маю прямо сейчас? Что для меня важнее всего? Как я об
этом думаю? Легко и свободно? Или я беспокоюсь и раз-
мышляю? Может быть, я запутался?»

2.	В течение недели записывайте свои наблюдения в дневник.
Помните, что это не повод для стыда или самокритики. Вы
просто ясно видите происходящее.

3.	В конце недели попробуйте определить пять самых частых
мыслей или пять самых частых шаблонов мышления.
(Если это поможет, обратитесь к списку когнитивных
процессов.)

4.	Выберите для практики одну повторяющуюся мысль. Тре-
нируйтесь замечать её и отпускать, замечать и отпускать,
снова и снова. Вы хотите получать сообщения, но не хо-
тите зацикливаться на них. Как только эта мысль станет
импульсом для какого-либо конструктивного действия
или разумного поведения, можете отпустить её навсегда.

5.	Освобождение от мыслей или воспоминаний может стать
новым опытом. Вы хотите осмыслить свой опыт, используя
всю мощь префронтальной коры головного мозга. Но когда
вы можете отпустить одно возможное объяснение и от-
крыться другим вариантам, вы развиваете свою гибкость
реагирования. Иногда позиция «Это моя история, и я её
придерживаюсь» бывает правильной. Но если это не так,
умение отпускать позволяет быть открытым к другим,
возможно, более разумным вариантам выбора.

Рекондииионирование

В процессе самопознания мы открываем удивительную спо-
собность нашего мозга — пластичность мышления. Это явле-
ние позволяет нам не только наблюдать за трансформацией
наших мыслей и идей, но и активно участвовать в этом про-
цессе, направляя его в желаемое русло.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Укрепляя нейронные связи, отвечающие за осознанное вни-
мание, вы учитесь воспринимать и инициировать сдвиги как
в процессах мышления, так и в содержании этих процессов,

которые могут ограничивать вашу способность гибко реаги-
ровать на ситуации.

УПРАЖНЕНИЕ 6.8. Создание позитивных изменений

1.	Обратите внимание на моменты, когда вы создаёте изме-
нения в своём опыте, возможно даже не осознавая этого.
Вот несколько примеров:

•	Работая за столом и не обращая особого внимания
на ход своих мыслей, вы вдруг замечаете, что встали
и вышли на улицу подышать свежим воздухом. Затем
вы осознаёте, что застряли в своих мыслях, но перерыв
и физическая активность снова направили их в про-
дуктивное русло.

•	Вы чувствуете тревогу. Вы звоните другу, гладите соба-
ку, отправляетесь на прогулку, завариваете чашку чая
или едите шоколад, чтобы поднять себе настроение или
хотя бы немного отвлечься от переживаний.

2.	Составьте список из пяти примеров таких изменений,
которые вы уже регулярно совершаете, даже не задумы-
ваясь об этом.

3.	Составьте список обстоятельств, в которых вы хотели бы
что-то изменить, и определитесь с тем, что именно вы
хотели бы изменить. Например;

•	Вы каждый раз содрогаетесь, когда вам нужно позво-
нить своему многословному шурину. Вы можете изме-
нить ситуацию, если подумаете о чем-то хорошем, что
ждёт вас после звонка.

•	Едва проснувшись, вы уже тревожитесь по поводу
списка запланированных на день дел. Чтобы изменить
своё настроение, попробуйте перед тем, как встать
с постели, уделить пять минут практике благодарности.

Или вы можете прочитать стихотворение или какой-то
вдохновляющий текст-, который поможет вам настро-
иться на продуктивный день.

4.	Практикуйте эти изменения в течение недели, а затем
проанализируйте, как они повлияли на ваш опыт.

Понемногу и регулярно — это нормально. Когда вы позво-
ляете себе внести изменения в ситуацию, вы укрепляете веру
в собственные силы. Это поможет вам с большей гибкостью
адаптироваться к сложным жизненным ситуациям.

УПРАЖНЕНИЕ 6.9. Выявление изменений,
произошедших и прошлом

Когда мы осознаём, что многие наши стереотипы жизни
уже изменились — либо по воле случая, либо по нашему
решению, — нам становится проще принять и будущие из-
менения. Мы начинаем воспринимать их как неотъемлемую
часть своего существования и тем самым укрепляем свою
жизнестойкость.

1.	Вспомните и запишите пять убеждений или привычек,
которым вас учили в детстве, но которых вы больше не
придерживаетесь.

2.	Обдумайте каждьш пункт, который заставил вас изме-
ниться. Какую роль в этих изменениях сыграли ваши
собственные размышления или выбор? В какой степени
эти изменения произошли естественно, без какого-либо
влияния извне?

Это упражнение помогает ослабить влияние убеждения
в том, что всё, что было верно в прошлом, должно оставаться
таковым и в настоящем. Такое убеждение ограничивает нашу
способность к изменениям.

УПРАЖНЕНИЕ 6.10. Замените «должен» на «мог бы»

В лексиконе каждого из нас есть бессознательные шаблоны,
которые влияют на то, как мы воспринимаем происходящее
и как на него реагируем. Один из таких шаблонов — «я дол-
жен», а второй — «я обязан». Когда мы используем слова «дол-
жен» и «обязан», мы подразумеваем обязательства, чувство
долга и даже суждение о том, что правильно, а что нет. Если
же мы заменим слово «должен» на «мог бы», то откроем новые
возможности выбора. Это повысит нашу гибкость. Замена
«я должен» на «я мог бы» меняет наше мышление с ощуще-
ния бремени на ощущение привилегии, что укрепляет нашу
жизнестойкость.

1.	Не превращая это упражнение в ещё одно «должен», регу-
лярно напоминайте себе о том, что «мог бы» — это возмож-
ность. Всякий раз, когда вы понимаете, что взваливаете на
себя ответственность, повторяйте фразу: «Замени “должен”
на “мог бы”» — и наблюдайте за тем, как меняется ваше
мышление.

2.	Аналогично всякий раз, когда вы слышите, как говорите
«я обязан» (а это бывает довольно часто!), попробуйте за-
менить эту фразу на «я мог бы». Такой переход помогает
почувствовать благодарность за привилегию быть живым
и иметь такой дар. Обратите внимание на любые измене-
ния в вашей реакции на происходящее и на то, как вы его
воспринимаете.

3.	Даже если в вашей душе сохраняется чувство невыполнен-
ного долга, спросите себя, есть ли в этом моменте что-то
позитивное. Осознание этого позитива вновь откроет ваш
разум для оптимизма и обучения. Например, вы можете
подумать: «Я мог бы заполнить налоговую декларацию
к этим выходным» или «На этой неделе я мог бы отвозить
детей в школу каждое утро».

Понятие «должен» создает неосознанные ожидания и на-
страивает нас на самокритику в случае «фиаско». «Мог бы»,
напротив, открывает новые горизонты возможностей и по-
зволяет нам юрдиться своими достижениями. Наблюдение за
тем, как мы разговариваем с собой, и осознанное решение из-
менить свой внутренний диалог способны трансформировать
наше восприятие себя и привести к позитивным изменениям
в поведении. Эта практика изменения внутреннего диалога
может стать одним из самых эффективных инструментов для
повышения жизнестойкости.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

В основе когнитивной терапии1 с элементами осознанности
лежит фундаментальный принцип идентификации и транс-
формации мыслительных паттернов. Специалисты выделяют
так называемые автоматические негативные мысли (АНМ) —
непроизвольные когнитивные реакции, снижающие устой-
чивость человека. В качестве терапевтического противовеса
разрабатываются автоматические позитивные мысли (АПМ),
призванные нейтрализовать деструктивный внутренний
диалог. Вы используете рекондиционирование для перепро-
граммирования ограничивающих убеждений, паттернов
мышления и даже целого мировоззрения, которые блокируют
вашу жизнестойкость. Хотя эти инструменты направлены на
перепроц)аммирование мыслей, вы также применяете все изу-
ченные ранее техники — соматические, эмоциональные и от-
носительные, — чтобы помочь вашему мозгу адаптироваться.
Чем больше нейронных сетей вы сможете задействовать, тем
более глубокой и полной будет перестройка.

ЕКзЬа СоИмет, регзопа! соттитсабоп, ОсюЬег 2012.

УПРАЖНЕНИЕ 6.11. Замена АНМ на АПМ

1.	Определите и запишите пять привычных сигналов, кото-
рые посылают ваши части. Эти сигналы обесценивают вас
и заставляют чувствовать себя неполноценным и ущерб-
ным. Вот несколько примеров.

*	Ты такой ленивый!

•	У тебя ничего не получалось раньше, так с чего ты ре-
шил, что получится сейчас?

•	Неужели? Думаешь, их это заинтересует?

2.	Для каждой из этих АНМ придумайте и запишите хотя бы
одну АПМ в качестве противоядия.

•	Меня привлекает то, что мне действительно интересно.

•	Я изучал и наблюдал, как это делают другие, и готов
попробовать.

•	Мне нравится эта идея! Я хочу попробовать. Я найду
людей, которые меня поддержат.

3.	АПМ будут наиболее эффективно перепрограммировать
АНМ, если они кажутся реалистичными и выполнимыми.
Для начала потренируйтесь произносить АПМ про себя
много раз в день, пока они не станут автоматическими
и вам не придётся «думать», чтобы их произнести.

4.	Затем объедините аНМ с её АПМ и произносите их вместе
вслух много раз в день.

5.	Постепенно уменьшайте количество повторений АНМ
и повторяйте много раз только АПМ.

6.	В следующий раз, когда вы услышите в своей голове АНМ,
обратите внимание, приходит ли вам на ум и АПМ. Если
да, то отлично! Вы перестроились. Если же этого не слу-
чилось, продолжайте практиковаться до тех пор, пока это
не произойдёт.

Это упражнение творит чудеса. Осознанный выбор ведёт
к осознанному изменению. Ваше растущее чувство компе-

тентности может стать отправной точкой для более глубокой
трансформации вашего внутреннего мира и укрепления вашей
устойчивости

УПРАЖНЕНИЕ 6.12, Перезагрузка завершенных
умственных процессов

Понимание не только отдельных мыслей, но и умственных
процессов, благодаря которым ваш разум генерирует эти мыс-
ли, позволяет вам начать перезагрузку ментальных механиз-
мов. Обратите внимание на различие между осознанностью
и мышлением. Когда вы осознаёте возникновение мысли, то
можете отслеживать и менять как содержание самой мысли,
так и процесс, который её порождает.

Это олимпийский уровень тренировки мозга. Найдите
достаточно времени и приложите максимум усилий, чтобы
освоить этот инструмент.

1.	Выберите один из перечисленных когнитивных процессов
или другой привычный способ мышления, который вы
заметили у себя. В качестве примера мы рассмотрим три
наиболее распространённых процесса:

•	игнорирование позитива;

•	чрезмерное обобщение;

•	катастрофизация.

2.	Попробуйте найти признаки, указывающие на то, что вы
вовлечены именно в этот умственный процесс.

3.	Игнорирование позитива. «Погодите-ка! Я что, только
что пропустил положительный момент? Я не заметил что-
то хорошее? Возможно, я был так сосредоточен на том,
чтобы не споткнуться о трёхколёсный велосипед, что не
обратил внимания на то, как моя дочь подбежала, чтобы
обнять меня?»

4.	Чрезмерное обобщение. «Я только что осознал, как
в третий раз за последние пять минут произношу слово
“никогда”». Или: «Я замечаю, что принимаю всё близко
к сердцу, чувствую себя не в своей тарелке, придираюсь
к мелочам».

5.	Катастрофизация. «О господи, как только я заметил ещё
один “тревожный звоночек” — забыл, зачем пришёл на
кухню, — я первым делом подумал, не началась ли у меня
болезнь Альцгеймера».

6.	Найдите «противоядие» от такого образа мышления.

•	Игнорирование позитива. «Позвольте мне отметить
пять положительных моментов, которые есть в этой
ситуации (или просто есть у меня). Во-первых, я жив
и нахожусь в своём теле. С чем бы я ни столкнулся,
я могу с этим справиться. Во-вторых, я могу ощутить
любовь и заботу своей семьи и их добрые намерения
по отношению ко мне прямо сейчас. В-третьих, я могу
остановиться и полюбоваться солнцем, облаками, дере-
вьями, насладиться пением птиц. В-четвертых, я могу
вспомнить приятные моменты, например, как Ширли
сказала, что мне идёт эта рубашка, а я даже не обратил
на это внимания. И наконец, я наслаждался позитив-
ными мыслями ещё сегодня утром».

•	Чрезмерное обобщение. «Сейчас я проверю все три
моих “никогда”. Я что, и правда подумал, что все та-
кие, как этот сотрудник? Конечно, я же вышел на
мировой уровень. Не все в мире такие грубые, как
этот парень. Может, он и другим нагрубил, не только
мне. Но это было только сегодня, а не каждый день.
В общем, разговор окончен, проблема решена. В сле-
дующий раз, когда я позвоню, мне ответит другой
оператор».

•	Катастрофизация. «Стоп! Отойдите! Дайте мне сосредо-
точиться на том, что происходит на самом деле. Я забыл,
зачем шёл на кухню, потому что думал о чём-то другом.
Но когда я вернулся в комнату, то сразу вспомнил, зачем
пришёл. И я выбираю образ жизни, который поможет
мне предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
Я могу расслабиться и поверить, что со мной всё в по-
рядке».

7.	Запишите эти «противоядия», чтобы использовать их
каждый раз, когда вы замечаете возникновение вредного
паттерна в своем мышлении. Подумайте, помогает ли этот
приём выявить и остановить этот паттерн.

Обратите внимание на свои усилия, направленные на осо-
знание и трансформацию привычных мыслительных процес-
сов. Регулярно практикуясь в этом и замечая свои достижения,
вы укрепляете свою гибкость реагирования. Осознание того,
что вы меняете свой образ мыслей, может стать для вас новым
и увлекательным опытом. Это неотъемлемая часть процесса
перестройки вашего мозга.

Как всегда, используйте подход «часто и понемногу», что-
бы дать своему мозгу максимальный шанс на успех в этом
перепрограммировании. Преобразование мыслительных
процессов, которые приводят к негативным мыслям, — это
нелёгкая задача. Чтобы изменить глубоко укоренившиеся
процессы, может потребоваться многократное повторение
на протяжении длительного времени.

Перестаньте думать о том, что вам следует делать и сколько
времени это займёт. Вместо этого попробуйте использовать
более гибкий подход: «Я ещё не освоил это, но могу попро-
бовать». И продолжайте в том же духе. Осознание того, что
этот инструмент вам доступен и что он работает, может зна-
чительно повысить вашу устойчивость.

В гавани корабль в полной безопасности, но корабли суще-
ствуют вовсе не для того.

Контр-адмирал Грейс Хоппер, ВМС США

В своей книге «Гибкое сознание» психолог Кэрол Дуэк1 опи-
сывает два кардинально противоположных типа мышления,
которые в значительной степени определяют вероятность до-
стижения наших целей: установку на фиксацию и установку
на рост.

При фиксированном мышлении мы склонны верить, что
наш успех предопределён: если мы умны и талантливы, то лег-
ко добьёмся успеха, а если нет, то не стоит и пытаться, потому
что мы никогда не преуспеем. Из-за этого фиксированного
мышления нам трудно воспринимать конструктивную кри-
тику, как мы могли бы стать лучше. Когда мы сталкиваемся
с неудачей, то часто опускаем руки и перестаём беспокоиться
о результате. Мы даже склонны винить других людей или
обстоятельства в том, что не можем добиться успеха. Такое
фиксированное мышление приводит к тому, что мы избегаем
трудностей и не идём на риск, боясь потерпеть неудачу.

Придерживаясь установки на рост, мы верим, что успех
в большей степени зависит от усилий, чем от таланта или
интеллекта. Если мы будем стараться и упорно трудиться, то
сможем учиться, совершенствоваться на практике и в конце
концов добьемся успеха. Люди с установкой на рост не обви-
няют других, когда сталкиваются с неудачами. Они открыты
для обратной связи и готовы решать новые задачи. Кроме того,
они с меньшей вероятностью сдадутся, когда что-то пойдёт не
так. Как вы уже догадались, установка на рост способствует

1 Дуэк К. Гибкое сознание: новый взгляд на психологию развития
взрослых и детей. М., 2022.

гибкости реакции и устойчивости, в то время как установка
на фиксацию их разрушает.

УПРАЖНЕНИЕ 6.13. Изменение образа мышления

Чтобы лучше разобраться в своём мышлении и научиться его
изменять, выполните следующие действия.

1.	Вспомните ситуации, когда вы сталкивались с трудностя-
ми или просто с чем-то новым и незнакомым. Подумайте
о том, как вы мыслили и как вели себя в таких ситуациях.
Вспомните случаи, когда вы действовали в соответствии
с фиксированным мышлением, отступая, сомневаясь или
отказываясь попробовать что-то, что, по вашему мнению,
находится за пределами ваших возможностей. Вспомните
также моменты, когда вы подходили к решению сложной
задачи с установкой на рост, интересом, любопытством
и готовностью попробовать. У большинства из нас был
опыт и того, и другого.

2.	Вспомните один из случаев, когда вы действовали, руко-
водствуясь установкой на рост. Подумайте о том, что имен-
но позволило вам принять это решение и проявить настой-
чивость в его реализации. Какие внутренние и внешние
ресурсы способствовали вашему успеху?

3.	Вспомните один из случаев, когда вы действовали, будучи
в плену фиксированного мышления. Представьте, как вы
могли бы повести себя иначе, найдя внутреннюю смелость
и поддержку со стороны других людей, чтобы идти вперёд,
пробовать и упорствовать до тех пор, пока не добьётесь
успеха или хотя бы не испытаете удовлетворение от своих
усилий.

4.	Вспомните ситуацию, в которой вы могли бы попробовать
действовать, руководствуясь установкой на рост, а нс фик-

сированным мышлением. Выберите ситуацию, в которой
у вас в данное время есть реальные шансы на успех. Со-
средоточьтесь на изменении вашего образа мышления
с фиксированного на мышление роста. Вы можете исполь-
зовать инструменты, которые изучили, например замену
каждого «должен» на «мог бы». Вспомните аспекты своей
устойчивости, проанализируйте искренние выражения
признательности вам других людей. Подумайте о том, как
этот выбор повлияет на ваше поведение.

Когда -ы решаете изменить свой образ мышления, то на
самом деле повышаете свою способность быстро реагировать
на разные ситуации. Это дает вам возможность обрести новую
уверенность в себе и своих силах.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Мы способны изменить своё отношение даже к самым слож-
ным событиям в нашей жизни. Рефрейминг — это осознанный
процесс рефлексии, который помогает нам переосмыслить
неудачи, ошибки и даже трагедии, воспринимая их как новые
возможности для роста. Как отмечает нейробиолог Джона
Лерер, превращая «досадный момент в поучительный», вы
можете извлечь пользу из случившегося, укрепив свою устой-
чивость.

Этот метод иногда называют «поиском плюсов» или «об-
наружением дара в ошибке». Когда вы анализируете свою
реакцию на произошедшее и находите скрытые возможности,
которые становятся очевидными лишь со временем, вы раз-
виваете способность более гибко реагировать на аналогичные
ситуации в дальнейшем.

УПРАЖНЕНИЕ (>.14. Найдите дар в ошибке

Неудача — это ещё не конец света, смертельно
отсутствие готовности меняться.

Джон Вуден

1.	Начните с чего-то простого. Припомните какой-нибудь
случай, когда что-то пошло не по плану, но вы смогли
найти что то хорошее в этой ситуации: в своей реакции,
реакции других людей или в неожиданном результате,
который вы не могли предвидеть. Это может быть что-то
незначительное, например: «Если бы я не опоздал на само-
лёт, я бы не встретил в аэропорту старого университетско-
го приятеля». Или: «Если бы я не уронил бумажник, то не
нашёл бы под кроватью старого плюшевого мишку моего
сына». Положительный аспект не обязательно должен быть
соизмерим с масштабом проблемы—достаточно неболь-
шого, ранее незамеченного положительного результата
или полученного опыта. Порой главное открытие заклю-
чается в осознании того, что даже в несчастьях можно
найти что-то полезное.

2.	Вспомните другой эпизод, когда что-то не заладилось и вы
искренне считали, что ничего хорошего из этого не вый-
дет Даже в этой ситуации найдите уроки, которые могли
бы извлечь сейчас. Подумайте, как бы вы отреагировали
тогда, если бы были более гибким. Могло ли это повлиять
на результат или на ваше восприятие ситуации? Найдите
обучающий момент в этом опыте и укрепите уверенность
в своей способности учиться.

Теперь вы можете переосмыслить прошлые события, что-
бы увидеть в них больше возможностей для манёвра. Даже
если вы не можете изменить то, что произошло, вы можете

изменить своё отношение к случившемуся, и эта перемена
в восприятии позволит вам увидеть себя иначе — более стой-
ким и адаптивным.

Люди постоянно рассказывают друг другу истории; имен-
но так мы осмысливаем значимость того, что с нами про
изоимо. После перенесённой травмы эти истории часто
наполнены ощущением поражения и отчаяния. И тогда
нужно начать переписывать свою историю так, чтобы
смотреть в будущее с надеждой и извлекать из прошлого
уроки, которые помогут двигаться вперёд.

Стивен Джозеф1

Иногда в нашей жизни происходят глубоко травмирующие
события — например, смерть ребёнка или утрата жилища
в результате наводнения или пожара.

Исследователи выяснили, что ведение дневника может
стать эффективным способом примирения с травмирующим
опытом. Когда вы описываете событие на бумаге, мозг об-
рабатывает информацию иначе, чем когда вы о них думаете
или обсуждаете их с другими людьми. Когда вы пишете, то как
будто становитесь сторонним наблюдателем, уделяя больше
внимания самому событию. Вы начинаете понимать, что про-
изошедшее — это лишь часть вашей истории, но не вся ваша
жизнь. Было время до этого, потом отучилось что-то, и теперь
есть время после, даже если ваша жизнь после сильно отлича-
ется от той, что была раньше. Произошедшее остаётся частью
вашего жизненного пути — его нельзя забыть, отрицать или
сделать вид, что этого не было, но оно не определяет всю вашу
историю. Что бы ни случилось, это событие занимает своё

1 Цит. по: ЗгерЬеп ЛохерЬ, циогед т М1сЬае1а Наая, Воипап^ РогжагЛ:
Тгапз/отип^Ва<1 Вгеакз 1псо Вгеакскгои^кз (ЫевдУогк; Ата, 2015).

место в вашей биографии, но оно не должно определять всю
вашу дальнейшую судьбу.

УПРАЖНЕНИЕ 6.15. Напишите свою историю1

Выделите минимум полчаса на письменную рефлексию, даже
если речь идет о незначительном эпизоде. Отведя время на
размышления, вы создаёте в своём мозгу пространство для
неожиданных идей, которые могут помочь найти новые пути
решения.

1.	Выберите конкретный случай для анализа. Начните с си-
туации, которую вы успешно преодолели, осмыслили и из-
влекли из неё уроки. В этом упражнении важно оставаться
в зоне психологической безопасности, избегая риска по-
вторной травматизации. (Со временем вы сможете при-
менять этот метод к любым жизненным ситуациям.)

2.	Письменно ответьте на каждый из следующих пунктов,
уделяя этому столько времени, сколько вам нужно.

•	Опишите событие и его последствия. Используйте на-
выки осознанности и самосострадания, чтобы прийти
к принятию точки зрения сострадательного наблюда-
теля. Постарайтесь отнестись к событию максимально
объективно.

•	Перечислите ресурсы, практики, навыки и стратегии
преодоления, которые вы задействовали в тот момент.
Вспоминайте их чётко, честно и с гордост ью, без само-
осуждения. Важно признать сильные стороны и ресур-
сы, которые были у вас на тот момент.

1 Адаптировано 1 Везве! уап дег Ко1к, “СНпка!1трИсаНоп5 о!
Ыеигозаепсе Р.езеагсЬ ш РТ5В,’’ рарег ргезепгед аг сопЕегепсе “НеаПп^
Мошсшз Ш Тгаита Тгеаппепг,” Шезрап Ьеатт? 1пзПГи1е, Ьоз Аптеке,
СА, МагсЬ 13, 2011.

•	Укажите средства и методы, которые вы применили бы
сейчас, окажись в подобной ситуации снова. За прошед-
шее время вы наверняка выросли и многому научились.
Этот шаг помогает интегрировать новый опыт.

•	Сформулируйте полученные уроки, достигнутый лич-
ностный рост, обнаруженные позитивные смыслы. Не
торопитесь — это ключевой этап упражнения.

•	Составьте список того, что вы цените сегодня благодаря
этому опыту. Психологическая устойчивость — это не
только умение справляться с трудностями. Это способ-
ность находить новые уроки, возможности, смыслы
и жизненные ориентиры благодаря пережитому, а не
вопреки ему.

3.	Завершив это письменное размышление, отложите напи-
санное на пару дней. Когда вы его перечитаете, отметьте,
не появились ли у вас дополнительные идеи, которые
можно было бы добавить к тому, что вы уже написали.

4.	Вернитесь к этим заметкам через месяц или год и обратите
внимание на то, как изменилось ваше отношение к этому
событию.

5.	Создавайте такие повествования для значимых эпизодов
вашей жизни. Со временем мозг научится автоматизи-
ровать этот процесс: переосмысление будет происходить
быстрее и естественнее.

Это упражнение поможет вам отпустить непродуктив-
ные представления о себе, которые не помогают вам сейчас,
а также осознать свою уже развитую устойчивость. Кроме
того, она укрепляет веру в способность справляться с любыми
будущими вызовами.

В стихотворении Порши Нельсон «АиСоЫо^гарку 1п Р&е
8коП Скарсегз»1 можно увидеть гибкость реакции, которая воз-
никает благодаря использованию инструментов рефлексивно-
го интеллекта для создания новых условий и восстановления.

I

Я иду по улице.

В тротуаре зияет глубокая яма.

Я падаю в неё.

Я потеряна... Я беспомощна...

Это не моя вина.

Мне нужна целая вечность, чтобы выбраться отсюда.

П

Я иду по той же улице.

В тротуаре зияет глубокая яма.

Я делаю вид, что не вижу её.

Я снова падаю.

Я не могу поверить, что я опять в том же самом месте.

Но это не моя вина.

Мне по-прежнему нужна целая вечность, чтобы выбраться.

III

Я иду по той же улице.

В тротуаре зияет глубокая яма.

Я вижу её.

1 “АиюЫо^гарку т Р^е 5коп Скарсегз”: Рогаа Кекоп, Ткеге’з а Но1е т
Му 81<1е^а1к: Тке Котапсе о/8е1/-ййсюегу (Кету Уогк: Атпа Воокз, 2012),
Х1-ХП.

Я всё равно падаю в неё... Это уже привычка.

Но мои глаза открыты.

Я знаю, где нахожусь.

Это моя вина.

Я немедленно выбираюсь наружу.

П/

Я иду по той же улице.

В тротуаре зияет глубокая яма.

Я обхожу её стороной.

V

Я иду по другой улице...

Декондииионирование

Практика осознанности помогает вам стать более вниматель-
ным и сосредоточенным. Вы можете сосредоточиться на тех
аспектах жизни или на себе, которые меняются или которые
вы хотите изменить. Эти осознанные размышления помогают
вам лучше понять, как работает ваш разум и как он разви-
вается. Иногда это позволяет вам ясно видеть и принимать
мудрые решения, а иногда — нет. Но в любом случае, участие
в процессе осознанного мышления укрепляет префронтальную
кору и связанные с ней области головного мозга. Это созда-
ёт восходящую спираль гибкости в вашем реагировании на
окружающий мир.

При декондиционировании вы временно приостанавли-
ваете контролирующую функцию префронтальной коры, не

фокусируясь на конкретном паттерне мышления или аспекте
себя. Это отпускание погружает вас в режим работы мозга
по умолчанию, порождая иной тип рефлексии, который вы
можете воспринимать как мечтательность или грёзы, как
пространство для интуиции и озарений или как пространство
самого осознания. В этом состоянии вы осознаёте как само
знание, так и себя в качестве познающего, вмещающего всё
это знание.

Учителя осознанности часто сравнивают осознание с бес-
крайним небом, способным вместить все облака и бури, ко-
торые проплывают по нему. Обычно мы уделяем больше вни-
мания форме облаков и драматизму бурь, чем небу, которое
их порождает. Согласно учению дзен, когда наше внимание
сосредоточено, это всё равно что смотреть на небо в под-
зорную трубу. Благодаря осознанности мы обретаем навык
откладывать её и снова видеть всё небо целиком.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Отпустить — это не то же самое, что потерять связь с реаль-
ностью, отключиться от происходящего или погрузиться
в бессознательное состояние. Это просто умение осознавать
все мысли и чувства, которые возникают в вашем сознании.
Вы только что чихнули, вы мечтаете о поездке на Гавайи, вы
волнуетесь, что не сможете купить новую машину, если ны-
нешняя сломается, — ивы отпускаете эти мысли. Сначала вы
погружаетесь в это состояние осознанности, которое способно
вместить в себя всё. Затем вы практикуетесь в том, чтобы от-
пускать мысли и чувства. Это помогает вам освободиться от
мыслей, беспокойства и негативных эмопий, которые могут
помешать вам действовать гибко или, по крайней мере, не
способствуют вашему развитию.

Когда вы отпускаете ситуацию, вы перестаёте переживать
и высвобождаете умственную энергию, которая так необхо-
дима для ясною видения, различения вариантов и принятия
разумных решений. Отпускание помогает вам воспринимать
происходящее менее эмоционально. Вам больше не нужно
укреплять свое самоощущение (надеюсь, практики, опи-
санные в главе 4, помогли вам создать прочный внутрен-
ний фундамент, который не так легко разрушить даже при
резкой смене обстоятельств). Вы можете использовать свою
энергию для решения любых задач, которые необходимо
выполнить.

УПРАЖНЕНИЕ 6.1Ь. Отпускаем мыслительные шаблоны

1.	Сядьте в удобном месте, где вас никто не побеспокоит в те-
чение получаса. Закройте глаза и расслабьтесь. Осознайте
своё присутствие в этом моменте, в своём теле и в этом
пространстве.

2.	Сосредоточьтесь на своём дыхании. Если ваш разум начнёт
блуждать в мыслях, которые вы стремитесь отпустить, вы
всегда можете вернуться к дыханию и начать всё сначала.

3.	Когда вы сосредоточиваете внимание на своём дыхании,
обратите внимание на осознание, которое позволяет вам
понимать, что вы дышите. Попытайтесь осознать это более
открыто и полно, чтобы у вас было знание (осознанность)
о том, что уже известно. — о вашем дыхании.

4	Когда вы вернёте свой разум в состояние осознанности,
обратите внимание на мысли, которые возникают в вашей
голове. Например: «Ух ты, я снова принимаю всё близко
к сердцу». Или; «Надо же, я докатился до полной катастро-
фы. . Да, я это сделал». Или: «Хм, я сделал предположение,
но оно оказалось неверным. Вернусь-ка я назад и попробую

ещё раз». Просто замечайте, отпускайте и возвращайте
внимание к осознанию.

5.	Повторяйте столько, сколько нужно. «Простое» наблюде-
ние и отпускание могут стать вашей повседневной прак
тикой, и со временем она будет становиться всё легче. Вы
должны настойчиво продолжать замечать свои мыслитель-
ные шаблоны снова и снова, пока не начнёте относиться
к ним как к паттернам мышления, а не как к своей сущ-
ности.

Находясь в состоянии глубокого осознания, вы не испы-
тываете никаких забот. Вы просто замечаете все возникаю-
щие мысли и отпускаете их. При этом ваша нервная система
продолжает работать, неосознанно сканируя окружающую
среду на предмет возможных опасностей. Если потребуется,
префронтальная кора вашего мозга в мгновение ока восста-
новит контроль над вашим вниманием, позволяя вам легко
перефокусироваться, если это будет необходимо.

Даже если ваши паттерны мышления неподатливы или вы
продолжаете застревать в них, ваша осознанность позволит
вам отнестись к ним дружелюбно и воспринимать их с по-
ниманием. «О, это страх неодобрения, я хорошо тебя знаю».
При этом вы не отождествляете эти паттерны и шаблоны с тем,
кто вы есть на самом деле. Укрепляя свою жизнестойкость,
вы становитесь человеком, который способен ясно видеть
и делать мудрый выбор.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Способность быстро реагировать, которая является основой
нашей жизнестойкости, обеспечивается хорошо функцио-
нирующей префронтальной корой головного мозга. В этой

книге представлено множество инструментов, направленных
на укрепление этой функции Эффективное функциониро-
вание префронтальной коры также помогает сформировать
стабильное и истинное представление о себе. Как психотера-
певт, который уже более двадцати пяти лет помогает людям
преодолевать трудности и развивать жизнестойкость, я хо-
рошо понимаю, насколько важно иметь здоровую, сильную
и хорошо функционирующую личность, Чюди могут не только
справляться с трудностями, но и достигать настоящего про-
цветания.

Как практик и преподаватель осознанности с двадцати-
летним опытом, я прекрасно понимаю, насколько важно
отпустить своё «я». Не принимать всё близко к сердцу — по-
зволить себе раствориться в более широком осознании, кото-
рое может понимать, но не зацикливаться на происходящих
событиях, — приносит облегчение от страданий.

Отказ от собственного «я» может вызвать беспокойство.
«Что? Я больше не существую?» Приведённое ниже упражне-
ние предлагает очень мягкий и безопасный способ испытать
освобождение, когда вы отпускаете свое «я».

УПРАЖНЕНИЕ 6Л У. Отпустите своё «я»

1.	Сядьте удобно и слегка прикройте глаза. Сосредоточьтесь
на дыхании, медленно вдыхая и выдыхая. Когда будете
наблюдать за своим дыханием, обратите внимание на
осознание того, что вы дышите. Это осознание поможет
вам лучше понять, как работает ваше тело.

2.	Когда вы научитесь устойчиво осознавать своё дыхание,
начните обращать внимание на дыхание других людей,
которые находятся рядом с вами или которых вы представ

ляете. Для этого не нужно ничего делать; просто наблюдайте
или представляйте, что другие лк,ди дышат так же, как и вы,
и осознавайте это. Обратите внимание на то, что вы осо
знаете в себе, когда находитесь в этом состоянии осознания.

3.	Продолжая концентрироваться на своём дыхании, поста-
райтесь расширить своё восприятие и включить в него
дыхание других людей, даже если они находятся далеко
от вас. Осознайте, что все вокруг вас дышат. Продолжая
оставаться в состоянии осознанности, обратите внимание
на своё существование.

4.	Продолжая осознавать собственное дыхание, расширьте
своё внимание на других людей, которых вы не знаете.
Подумайте о тех, кто находится за пределами здания,
в котором вы находитесь, возможно, в соседних районах
или даже во всём городе или регионе. Осознайте, что все
они дышат вместе с вами. Обратите внимание на своё
понимание этой осознанности: вы просто существуете
и наблюдаете за происходящим.

5.	Продолжайте расширять своё осознание, чтобы охва-
тить всех людей, которые дышат во всей стране и на всей
планете. Пусть ваше осознание распространится на всех
живых существ, которые дышат в парках, лесах, под зем-
лёй, в озёрах и реках, в океанах и в небе — всех существ,
которые дышат вместе. Обратите внимание на осознание
того, что вы осознаёте своё существование и что вы просто
существуете

6.	Расширьте своё сознание, чтобы включить в него все
формы существования, одни из которых дышат, а другие
нет — воздух, воду, камни. Обратите внимание на своё по-
нимание того, что вы осознаёте процесс дыхания, а также
на осознание своего существования как такового.

7.	Расширьте своё сознание за пределы нашей планеты — на
другие планеты, звёзды, галактики и пространство между
ними, так далеко, как только можете себе представить. Об-
ратите внимание на то, что ваше сознание расширяется.
Отдохните в этом безбрежном пространстве, чувствуя себя
комфортно и безопасно. Наслаждайтесь этим огромным
простором бытия так долго, как пожелаете. Не торопитесь.

8.	Медленно вернитесь к осознанию того, что в данный момент
вы находитесь в этой комнате и дышите. Сосредоточьтесь
на своём дыхании. Найдите минутку, чтобы остановиться
и задуматься о том, что значит просто быть. Возможно, вы
почувствуете лёгкость, простор и открытость в своём сердце.
После выполнения этого упражнения вы, вероятно, пой-
мете, что в какой-то момент ваше самоощущение исчезло.
Вы можете вернуться к нему в любой момент, когда вам это
потребуется. Однако вам не нужно обладать самоощущением,
чтобы почувствовать безграничность осознания, доступного
в этом расфокусированном режиме.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Хвала и порицание, достижения и утраты, радость и горе
сменяют друг друга, словно порывы ветра. Чтобы обре-
сти счастье, будьте подобны могучему дереву, которое
стоит посреди этого.

Джек Корнфилд'

Достичь состояния, «подобного могучему дереву», в пе-
риоды утрат и скорби кажется почти невозможным, особен-
но когда жизненные перипетии выбивают почву из-под ног

1 Цит. по: Ласк КогпЯеИ, ВисЫ/га’з Ыи1е 1п81тисПоп Воок (№\у Уогк:
Вапсат, 1994).

и возникает ощущение полной беспомощности. Следующее
упражнение поможет вам сохранить желание трезво мыслить
и принимать мудрые решения, даже когда вам приходится
признать, что вы не можете повлиять на исход событий.

Отказ от контроля может оказаться не менее сложной за-
дачей, чем отказ от устоявшихся шаблонов мышления (упраж
нение 6.16) или от собственного «я» (упражнение 6.17)- На
протяжении всей этой книги я призывала вас различать ва
рианты и делать мудрый выбор, действовать, несмотря на
тревогу и страх. Отказ от контроля не означает потерю спо-
собности думать, выбирать и действовать. Он означает, что
вы перестанете пытаться контролировать результат. Жизнь —
нечто большее, чем мы есть, и мы не всегда можем увидеть
или понять действующие в ней большие силы. Отказаться от
контроля — значит найти в себе мужество двигаться вперёд,
проявляя максимальную стойкость, насколько это возможно,
шаг за шагом, когда у вас нет возможности контролировать
то, что произойдёт дальше.

УПРАЖНЕНИЕ 6.18. Отпускаем контроль —
сохраняем намерения

В этом упражнении мы практикуем концентрацию внимания,
намеренно задавая себе вопрос «Могу ли я?» без давления
или ожиданий, связанных с «я хочу» или «я должен». Фраза
«Могу ли я?» может показаться слишком мягкой и не подхо
дящей для решения проблемы или преодоления кризисной
ситуации. Однако, как показали исследования, намерение,
сформулированное в виде вопроса «Могу ли я?»1, даёт нам

1 Подробнее см.: Затех РеппсЬаксг апс! ЗохЪиа М. ЗтугЬ, Орепищ
Пр Ъу У/Нгт% К Пошп: Нош Ехргеззше ИМНи# бпргояех Неа1(Н ап<1 Еазез
Ето[юпа1 Рат (ЫедуУогк: СиШогд Рге55,2016).

разрешение, но не принуждает, что мотивирует человека
проявлять настойчивость.

1.	Выберите сложную жизненную ситуацию, которую вы не
можете полностью контролировать, но можете попытаться
повлиять на неё и управлять своими эмоциями и реак-
циями. Например:

•	Ваша страховая компания отказала вам в выплате ком-
пенсации в результате автокатастрофы.

•	У вашего отца только что диагностировали рак про-
статы.

•	Компания, в которой вы проработали семь лет, только
что была поглощена другой организацией, что ставит
под вопрос ваше дальнейшее трудоустройство.

2.	Подумайте, как вы намерены действовать в этой ситуации.
Это включает в себя ваше желание повлиять на ситуацию
и контролировать своё отношение к ней.

•	Смогу ли я оперативно найти сотрудника страховой
компании, готового выслушать мои аргументы? Удаст-
ся ли мне сохранить спокойствие и самообладание во
время разговора?

•	Смогу ли я помочь своему отцу найти силы и средства,
которые понадобятся для лечения? Смогу ли я прояв-
лять понимание и заботу к нему и к себе в ближайшие
месяцы?

•	Смогу ли я быстро прояснить ситуацию с моей долж-
ностью? Смогу ли я осознавать и контролировать соб-
ственные эмоциональные реакции (включая раздраже-
ние, тревогу или смущение)?

3.	В течение следующей недели каждое утро первым делом
вспоминайте о своих намерениях. Каждый день отмечайте,
действуете ли вы в соответствии с ними. Например, наше

намерение может быть таким: «Могу ли я действовать
в соответствии со своими намерениями?» Или; «Могу ли
я испытывать сострадание к себе, когда забываю о своих
намерениях?»

4.	По ходу обстоятельств изменяйте или корректируйте свои
планы, если это необходимо. В данном случае лучше дей
ствовать понемногу, но часто. Настойчивость помогает
вам оставаться стойким и уверенным в своих силах.

Поставленная цель и последующая её реализация укреп-
ляют жизнестойкость и веру в себя даже в самые трудные
времена.

Сделайте первый шаг, веруя. Вам не нужно видеть всю
лестницу — просто шагните на первую ступеньку.

Мартин Лютер Кинг— младший

Вы сохраняете спокойствие, вы не сдаётесь, вы остаётесь
вовлечённым и контролируете свои реакции. Вы выполняете
свою часть работы, и независимо от того, как развиваются
события, вы остаётесь невозмутимым. Эта глубокая невоз-
мутимость позволяет вам «смотреть на жизнь спокойными
глазами».

В этой главе вы освоили методы осознанного восприятия,
которые помогут вам лучше понимать происходящее и свою
реакцию на него. Благодаря этим инструментам вы сможе-
те изменить привычные мыслительные шаблоны, которые
блокируют вашу способность адаптироваться к меняющимся
условиям. Вы научитесь воспринимать ошибки и даже ката-
строфы как возможность найти баланс и расти. Кроме того,
сможете сохранять спокойствие и невозмутимость, что по-
зволит лучше воспринимать все события и делать осознанный

выбор. Эти приёмы сознательной рефлексии играют ключе-
вую роль в развитии любого из видов интеллекта, описанных
в этой книге.

В следующей главе мы поговорим о том, как объединить
ваши разнообразные интеллектуальные навыки и значи-
тельно повысить скорость и гибкость реакции вашего мозга.
Это поможет вам адаптироваться к любым жизненным си-
туациям.

Полная
устойчивость

Как справляться с чем угодно,
абсолютно с чем угодно

Искусство жить заключается не столько в том, чтобы
устранять возникающие проблемы, сколько в том, что-
бы расти над ними.

Бернард М. Барух

Читая эту книгу, вы учитесь развиваться, укрепляя гибкость
реагирования — шаг за шагом, перестраивая свой мозг, ре-
гулярно практикуя различные инструменты для укрепления
стойкости.

В предыдущих главах мы рассматривали разные виды
интеллекта — соматический, эмоциональный, реляционный
(как внутриличностный, так и межличностный) и рефлексив-
ный, — как если бы они были обособленными. На самом деле
каждый вид интеллекта взаимодействует со всеми остальны
ми. Префронтальная кора головного мозга, которую вы учи-
лись укреплять, интегрирует работу всех видов интеллекта.
Когда эти системы хорошо взаимодействуют и интегрированы
в работу мозга, человек функционирует эффективно.

В этой главе мы обсудим инструменты, которые помогут
объединить все эти виды интеллекта и сделать вашу жизне-
стойкость более надежной. С их помощью вы сможете быстрее

и эффективнее справляться с различными сложностями, ко-
торые будут возникать на вашем пути.

Вот моя личная история, которая показывает, что я имею
в виду под интеграцией. Я заново усвоила урок жизнестойкости
всего за несколько недель до того, как села писать эту главу.

Я отправилась на Багамы, чтобы провести несколько семи-
наров в ретрит центре йоги «Шивананда Ашрам» Было уже
темно, когда я приехала, я очень устала в пути. Садясь в лодку,
которая должна была перевезти меня через залив в ашрам,
я оступилась и плюхнулась в воду. Моей первой реакцией,
когда я вынырнула на поверхность и схватилась за край лодки,
было: «Я жива! Я жива!»

Однако через секунду до меня дошло, что в рюкзаке у меня
ноутбук, а рюкзак — на моей спине. Я понимала, что у совре-
менной электроники нет шансов выжить после погружения
в океанскую воду. К сожалению, не только ноутбук вышел из
строя, но и телефон.

Буквально через мгновение—да, всё действительно про-
изошло так быстро — я поймала себя на том, что думаю о не-
давних лесных пожарах, которые обрушились на обширную
территорию всего в сорока милях к северу от моего дома.
В результате сто тысяч человек были эвакуированы, а пять
тысяч домов и предприятий сгорели дотла. «11осмотри на это
с другой сюроны, Линда, — сказала я себе. — Это всего лишь
ноутбук и информация в нём. Ты жива, и только тебе решать,
что делать дальше».

К тому моменту, как ребята из Шивананды затащили меня
обратно в лодку, которая направилась в ашрам, мы все уже
смеялись. Я пошутила, что на Багамах такая жара, что я про-
сто нс могла дождаться, когда смогу окунуться!

Шивананда — это духовное сообщество единомышленни-
ков, посвящённое служению, миру и любви. Как только мы

приехали в ашрам, мне тут же предложили новый компью-
тер и телефон. Но я предпочла остаться без связи. В течение
четырёх дней я не пользовалась цифровыми устройствами
и вместо этого сосредоточилась на практиках, которыми и де-
люсь здесь, чтобы вы могли мобилизовать свою устойчивость
и способность справляться с трудностями.

Хотя впоследствии я извлекла из случившегося множество
уроков, которые могли бы пригодиться мне в будущем (на-
пример, смотреть под ноги, садясь в лодку, сначала класть
багаж в лодку, а потом уже садиться самой; заворачивать
всю электронику в водонепроницаемый пластик; хранить
ноутбук и телефон в разных местах), в те первые несколько
мгновений, когда я только осознала случившееся, я осознан-
но решила сосредоточиться на самосострадании и благо-
дарности, а не на стыде и обвинениях. Я была жива, и мне
предстояло разобраться с проблемой. И я поняла, что сделала
правильный выбор.

Через двадцать минут после моего падения, ужиная в сухой
одежде на суше вместе с единомышленниками, я испытала
момент благоговения. Конечно, на подсознательном уровне
я понимала, что тренинг по жизнестойкости, которой я веду
последние годы, — это ценный опыт. Я сама многократно
убеждалась в его пользе; я видела, что он помогает клиен-
там. Но теперь я с особой ясностью осознала, что стойкость
дейстьителыю можно укрепить. «Я уже не реагирую так, как
реагировала бы несколько лет назад. Я справляюсь гораздо
лучше, чем даже ожидала, и это потому, что я практикова-
лась — самосострадание, а не стыд и обвинения, благодар-
ность, а не катастрофизация. Я проживаю свою устойчивость
прямо сейчас».

Однако, как и любой человек, я испытывала некоторое
беспокойство о том, как буду справляться с тем, что случи-

лось, когда вернусь домой. Как закончу последние две главы
этой книги, как разберу и отвечу на двести электронных
писем в день, которые я пропустила? Сколько времени уйдет
на то, чтобы заказать новый ноутбук и подготовить его к ра-
боте? Действительно ли дома есть все необходимые файлы
на резервном диске? Можно ли восстановить мои контакты
электронной почты и пароли для интернета?

Как справиться с этими тревожными мыслями? Я соста-
вила подробный список всех дел, которые хотела выполнить
начиная с 7:30 утра следующего дня после возвращения домой.
Затем я поместила все вышеперечисленные вопросы и свою
тревогу в этот список. Я решила больше не зацикливаться на
том, с чем сейчас ничего не могла поделать.

В первую ночь в ашраме я спала как убитая. Когда тревога
снова возникла, я снова поместила её в список задач, которые
мне предстояло решить на следующей неделе. Следующие три
дня я была сосредоточена на проведении своих семинаров:
«Жизнестойкость», «Осознанность и самосострадание», «За-
бота о мозге как забота о себе» и «Посттравматический рост».
Надо же, какая синхронность! Это был искусный отвлекающий
манёвр, и я это знала. Я и так хотела отключиться от сети, пока
буду в ашраме, и, честно говоря, вовсе не скучала по слайдам
РоууегРошГ. Однажды утром за завтраком главный свами за-
метил. «Жизнь приняла решение за тебя». Да. И я углубилась
в опыт простого бытия, признала своё общее благополучие
и пыталась использовать базовое спокойствие, чтобы помочь
себе справиться с ситуацией.

Поскольку прогноз погоды обещал проливной дождь,
я взяла с собой несколько рабочих проектов на случай, если
придётся долго находиться в помещении (на самом деле по-
года была прекрасной). Оставшись без ноутбука, я решила
сделать перерыв в работе, чтобы дать своему мозгу возмож-

ность сосредоточиться на чем то, кроме компьютерной ката-
строфы Я прочитала три книги коллет-клиницисгоь. Когда
ещё я найду время, чтобы прочитать три книги? Я также про
должила писать — от руки! Это занятие было одновременно
и успокаивающим, и заземляющим, Я также обнаружила, что
преподавание и общение со столькими людьми, которые ис-
кренне стремятся к саморазвитию, очень меня вдохновляют.
А ещё я смогла наконец то насладиться книгой моего друга
Дуга фон Косса «СгаЫтде. Сои1азк. Роетз ап<18щ$». Это было
лучшее лекарство от стресса!

Нс успела я оправиться от падения, как умудрилась просту-
диться. Однако всё же успела поплавать в море и насладиться
беседой со свами за ужином.

Я вернулась домой поздно вечером в понедельник. В 7:30
утра во вторник я уже была в МогтИ Вау Сотригегз — компа-
нии, с которой у меня сложились прекрасные рабочие от-
ношения, которые мы поддерживаем уже десять лет. За три
часа (именно столько времени мне потребовалось, чтобы
перестирать вещи и забрать кошек из ветеринарной клини-
ки) компьютерщики установки на взятый напрокат ноутбук
программу М1сго8ой УУогб и загрузили электронную почту.
Они также ныяснили, что файлы моих книг были на флешке,
которая тоже окунулась в Карибское море. 11о она была завёр-
нута б пластик, поэтому не промокла. Ребята загрузили файлы
на устройство и сказали, что на моём домашнем компьютере
есть резервная копия всех данных и они загрузят её на мой
новый ноутбук.

Вот так я ещё раз убедилась на собственном опыте, что
устойчивости можно научиться и её можно восстановить.
Именно благодаря интеграции множества различных практик,
которые я применяла на протяжении долгого времени, мне
удалось гибко отреагировать на этот вызов.

Э'1,и практики включали.

•	Осознанное восприятие — осознание того, что я испиты
ваю, и отслеживание изменений в этих переживаниях, как
внешних, так и внутренних, шаг за шагом.

•	В первую очередь я старалась успокоить свою нервную си-
стему с помощью упражнений типа «рука на сердце» и «ощу 
щение ступней». Это позволило мне сохранить спокойствие
и ясность мышления и взвешенно принимать решения.

•	Решир признать и изменить свои внутренние реакции на-
столько эффективно, насколько это возможно, я:

•	снова и снова намеренно повторяла фразы сострадания
к себе, чтобы не впасть в уныние, не жалеть себя и не
обесценивать свою ошибку;

•	сосредоточилась на всех моментах, за которые можно
быть благодарной, и их оказалось более чем достаточно;

•	отказалась от катастрофизации (это было настоящее
маленькое чудо);

•	научилась справляться с тревогой о будущем, отклады-
вая её на потом, и практиковала доверие к будущему;

•	открыла для себя ощущение необъятности бытия и ве-
ликодушия Вселенной (этому, безусловно, поспособ-
ствовало четырёхдневное пребывание в духовной об-
щине).

•	Уверенность в себе, ставшая основой моей жизнестой
кости, сама стала источником оптимизма: «Я в порядке;
я справляюсь; в конце концов всё наладится».

•	Обращаясь за помощью к людям (и принимая помощь,
которую мне так щедро оказывали), я не чувствовала себя
одинокой в своих трудностях. Поддержка вселяла в меня
ощущение безопасности, независимо от того, как всё могло
бы обернуться.

•	Осознание того, чго я учусь: я старалась понять, как можно
улучшить свои действия в будущем и что можно сделать
для этого прямо сейчас.

Моя мини катастрофа, конечно, не самая страшная про-
блема на свете. Страдания и горести, связанные с гибелью
любимого человека, ухудшением здоровья, потерей работы
или дома, а также с потерей жизненных ориентиров и це-
лей, — куда более серьёзные испытания для нашей стойкости.
Я хочу сказать, что правильное использование инструментов,
предлагаемых в этой книге, может помочь вам подготовиться
к подобным ситуациям и успешно их преодолеть.

Практики, ведущие
к посттравматическому росту

Специалисты, изучающие область посттравматического ро-
ста1, выделяют пять ключевых методик, которые помогают
интегрировать полученный опыт и способствуют его даль-
нейшему развитию. Эти методы помогают справиться с по-
тенциально травмирующим событием, исцелиться и обрести
новые силы для преодоления трудностей, обучения и открытия
новых возможностей. Они также помогают человеку устано-
вить более глубокие связи с другими людьми.

В предыдущих главах вы уже познакомились с инструмен-
тами, необходимыми для выполнения этих практик.

1.	Принятие действительности

Всё, что бы ни случилось, — несправедливо. Этого не должно
было случиться, но это произошло. Начальный этап — при-

1 Подробнее см.: Яепдоп, 11ря<1е: ТИе Заепсе о/РозитаитаНс
Сгтмск (№ау Уогк: ТоисЬяопе, 2015).

знание случившегося — опирается на осознанность и мило-
сердное отношение к себе. Это касается как самого инциден-
та, так и нашей реакции на него. «Я жив! И я должен с зпш
разобраться».

2.	Обращение за помощью к окружающим

Когда вы ощущаете себя незащищённым, другие люди — будь
то в реальности, в воспоминаниях или воображении — могут
стать для вас источником поддержки, с ними вам не нужно
контролировать свои эмоции или заботиться о ком-то. Это по-
зволит вам на время отвлечься, пока вы не сможете применить
навыки, которые развивали, чтобы уметь восстанавливать
внутреннее спокойствие и начать процесс решения проблемы.

Окружающие могут быть не только получателями помощи,
но и её источником. Они могут ободрить вас, оказать прак-
тическую помощь и обеспечить социальную защиту или быть
рядом с вами, пока вы преодолеваете трудности, с которыми
столкнулись.

3.	Фокус на позитиве и поиск возможностей

Жизнестойкость — это поддающийся измерению результат
практики благодарности, доброты, сострадания, любви, ра-
дости, спокойствия и удовлетворённости. Она проявляется
в открытости к жизни и оптимизме в отношении будущего.
Жизнестойкость также является результатом решения под-
ходить к жизненным вызовам с позиции роста—стремления
учиться и верить в то, что мы можем изменить себя и окру-
жающий мир к лучшему. «Сохраняйте позитивный настрой»
и «воспринимайте стакан наполовину полным, а не напо-
ловину пустым» — не просто избитые фразы. Это мудрость
здравого смысла, подкреплённая научными данными.

4.	Осмысление полученного опыта

Как только вы начинаете «превращать досадный момент
в поучительный», как говорит Джона Лерер, мозг начинает
менять способ восприятия и реагирования на это событие.
Способность найти положительные стороны и ценный опыт
в ошибке считается переломным моментом на пути к пост-
травматическому росту. Извлечение уроков из происшествия
имеет фундаментальное значение не только для будущего, но
и для сегодняшнего преодоления трудностей.

5.	Формирование целостного нарратива о событии

Вы уже применяли этот метод в упражнении 6.15. Когда вы
включаете случившееся или потенциально травмирующее
событие в контекст своей жизни, вы создаёте более полное
представление о прошлом, настоящем и будущем. (Восприятие
непрерывности собственной личности во времени — одна из
функций префронтальной коры головного мозга.) Это позво-
ляет обнаружить глубинный смысл своей жизни не вопреки
случившемуся, а зачастую благодаря ему. Психологическая
устойчивость перерастает в подлинное ощущение роста и про-
цветания.

Когда вы сможете объединить все практики, описанные
в этой книге, — например, практиковать благодарность во
время прогулки на природе с другом или мысленно обращать-
ся к образу понимающего друга для успокоения встревожен-
ной части души, — ваша устойчивость станет практически
неуязвимой. Вы обретёте готовность встретить любой вызов
судьбы и уверенность в своей способности с ним справиться.

Новое кондиционирование

Вы формируете нейронные цепи гибкого реагирования, кото-
рые являются основой психологической устойчивости, чтобы
вы были готовы к вызовам любого уровня сложности.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

Вы создаёте «рецепты» для практик, которые одновременно
задействуют несколько типов интеллекта. Это формирует
условия для создания более интегрированных нейронных
схем в вашем мозге.

УПРАЖНЕНИЕ 7.1 > Рецепты интеграции

Чтобы облегчить понимание и упростить процесс интеграции,
примеры здесь представлены как единый поток опыта, а не
как пошаговые инструкции.

1.	Отправьтесь на прогулку с другом в какой-нибудь кра-
сивый парк. Отметьте, как успокаивается ваша нервная
система от пребывания на природе — ощущения от ходь-
бы по земле или траве, запаха свежего воздуха, шелеста
листвы или лая собак. Насладитесь общением с другом —
обменом идеями, чувствами, энергией. Пусть каждый из
вас в течение пяти минут расскажет, за что он благодарен
жизни. Замечайте моменты, когда вы чувствуете призна-
тельность за лёгкость общения между вами, за трепет,
который вызывает окружающий пейзаж, и за возможность
посмотреть на свою жизнь более широко. Потратьте не-
сколько минут, чтобы осмыслить весь свой опыт, используя
богатство всех ваших интеллектов, которые работают со-
обща. Этот «рецепт» станет вашим внутренним ресурсом.
Поверьте, вы сможете неоднократно воспроизводить этот
момент интеграции в своем мозге.

2.	Когда вы замечаете, что чувствуете себя не в своей та-
релке или не можете обрести равновесие, попробуйте
понять, какая часть вашего внутреннего мира нуждается
в заботе и поддержке. Признайте эту внутреннюю часть
и то, что её страдания или беспокойство имеют право
на существование. В своём воображении пригласите эту
часть посетить вашего сострадательного друга (в вашем
безопасном месте, если вам так удобнее). Пусть между
вашей частью, испытывающей трудности, и вашим дру-
гом, который готов слушать с пониманием и сочувствием,
состоится диалог. Ведите дневник от лица этой части, за-
писывая свои мысли и переживания. Отмечайте любые
неожиданные открытия или моменты «эврики», которые
могут возникнуть в процессе.

3.	Разработайте собственные рецепты интеграции, используя
инструменты, которые задействуют как минимум три раз-
личных типа интеллекта. Опробуйте свои рецепты. Пусть
они развиваются на основе вашего опыта.

Когда вы практикуетесь в комбинировании различных
инструментов, вы создаёте и укрепляете нейронные связи,
что приводит к тому, что вы начинаете более осознанно взаи-
модействовать с опытом и реагировать на него. Привыкание
к этой сложности становится неотъемлемой частью вашей
способности справляться с трудностями и преодолевать пре-
пятствия.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Джон Кабат-Зинн, автор метода снижения стресса на основе
осознанности, описывает необходимость укрепления психо-
логической устойчивости следующим образом.

Все мы прекрасно понимаем, что погодой невозможно
управлять1. Опытные моряки учатся быть внимательными
к ней и уважать ее силу. Они стараются избегать штормов,
когда это возможно, но если уж попали в бурю, то знают, как
действовать: нужно убрать паруса, задраить люки, бросить
якорь и переждать, сосредоточившись на том, что можно
контролировать, и не обращать внимание на остальное. Что-
бы развить такие навыки, необходимы практика и большой
опыт работы в самых разных погодных условиях. Эти навыки
помогут в жизни, если понадобится. Осознанная жизнь — это
искусство противостоять различным жизненным «погодным
условиям» и эффективно с ними справляться.

УПРАЖНЕНИЕ 7.2. Будьте готовы к любым неожиданностям

Вы можете подготовиться к любым неожиданным ситуаци-
ям, чтобы навыки жизнестойкости всегда были в доступе,
когда понадобятся. Это не просто составление списка дей-
ствий — важно практиковаться. Практикуясь, вы вводите
информацию о поведении в свою нервную систему, и ваше
тело запоминает, как действовать. В нужный момент вам
не надо будет думать, чтобы что-то вспомнить, вы сможете
действовать быстро и автоматически, следуя установлен-
ным шаблонам. Таким образом, вы можете тренировать
интегративные схемы своего интеллекга, что поможет вам
в сложных ситуациях.

• Представьте себе ситуацию, в которой вам, возможно,
придётся оперативно действовать в случае возникновения
непредвиденных обстоятельств. Для начала рассмотрим

1 Подробнее см.: Доп КаЬаь2шп, “ТЬе Ап оГСопчсюиь Е1Ут$,” УНТ
РатИу Рогит, Зер^етЬег 1993, луупу.уЫ.ог^/пеу|'51епег/уЪ11993/93/
СЭ21ПП.

пример. Ваша машина заглохла, а вам нужно отвезти детей
в школу, съездить к клиенту или встретить сестру на вок-
зале через пятнадцать минут. Что вы можете предпринять
в этой ситуации? Есть ли у вас в багажнике соединительные
кабели? Есть ли у вас телефон такси? Или, может быть, вы
дружите с соседом-пенсионером, у которого можно одол-
жить машину? Это не просто список действий, которые
нужно выполнить. Это тренировка и подготовка к возмож-
ным ситуациям. Разберитесь с соединительными кабелями.
Найдите номер таксомоторной компании. Порепетируйте,
как будете просить соседа одолжить вам машину. Когда вы
отработаете свои действия, вы сможете, когда это будет
необходимо, действовать без лишних раздумий.

• Представьте себе более сложный сценарий. Скажем, ваш
супруг споткнулся об оставленную на лестнице игрушку.
Вы слышите, как что-то хрустнуло. Чтобы успокоить нерв-
ную систему, лучше заранее отрепетировать свои дей-
ствия. Подумайте, что вы скажете, когда будете звонить
в скорую или обращаться к соседу и в сеть ресурсов, ко-
торую вы заблаговременно создали. Порепетируйте, как
не забыть бумажник или сумку с документами, необходи-
мыми для поездки в отделение скорой помощи. Конечно,
вы не можете полностью контролировать ситуацию. Если
произойдёт несчастный случай, будег много неопределён-
ности. Однако подготовка к вероятным сценариям станет
частью вашей жизнестойкости.

• Представьте себе ещё одну, более сложную ситуацию:
внезапное увольнение с работы, необходимость серьёзной
медицинской помоши, стихийное бедствие. Это не должно
вызывать у вас панику. Важно предусмотреть все возмож-
ные варианты, чтобы быть уверенным в своих действиях
и сохранять присутствие духа.

Укрепление жизнестойкости начинается с создания внеш
них систем, обеспечивающих вас ресурсами — материально-
техническими, финансовыми и социальными. Но не менее
важно подготовить внутреннюю систему безопасности, ко
торая будет храниться в вашем мозге и памяти. Это позволит
вам эффективно адаптироваться к различным жизненным
обстоятельствам.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Даже когда вам кажется, что вы оказались в эпицентре урага-
на, можно найти способы проявить устойчивость, задействуя
все виды интеллекта, чтобы удержаться на плаву.

УПРАЖНЕНИЕ 7.3. По крайней мере, я всё ешё могу...

1.	Укажите, какие действия по-прежнему способно совершать
ваше тело: просыпаться, вставать, ходить, есть, справлять
естественные нужды (без шуток — это базовые функции
организма), видеть, слышать, отличать тепло от холода,
помнить, как приготовить чашку кофе. Возможно, это
теперь происходит не так быстро и легко, но, по крайней
мере, вы можете это делать.

2.	Теперь добавьте к этому возможности вашего эмоцио
нального интеллекта. Если вас раздражает плач соседского
ребёнка посреди ночи и вы осознаёте это раздражение, это
говорит о том, что вы живы. Если вы можете вспомнить,
что у ребёнка ушная инфекция и он, вероятно, страдает
больше, чем вы, то включаете осознанное сопереживание.
Это признак того, что вы не просто живы — вы вовлечены
в процесс. Если вы проявите сочувствие ко всем соседям,
которые не могут уснуть этой ночью, вы развиваете навык

преодоления трудностей и открываете для себя новые
грани восприятия.

3.	Далее подключите способности реляционного интеллек-
та — как внутри себя, так и во взаимодействии с людьми.
Вы можете продолжить приведённый выше пример. Со-
чувствие, которое вызвал у вас больной соседский ребёнок,
как минимум напомнит вам об общей человечности. Вы
не единственный человек на планете, который не спит
сегодня ночью по той или иной причине; вы не одиноки
в своих страданиях. Можно привести и другие примеры:
по крайней мере, вы не будете осуждать себя за раздра-
жение, а найдёте в себе сострадание к ребёнку, который
вас раздражает.

4.	Добавьте к этому рецепту ещё и рефлексивный интел-
лект. Обратите внимание, как эта практика помогает вам
справляться с трудностями. Если вы можете сказать «по
крайней мере», это может быть признаком того, что вы
уже справляетесь с ситуацией на определённом уровне.
Похвалите себя за то, что вы делаете успехи.

Когда вы задумываетесь о том, как преодолеваете труд-
ности, вы сохраняете спокойствие и ясность ума. Вы не стре-
митесь к экстравагантным поступкам или доблестному без-
действию — вы просто продолжаете идти вперёд, зная, что
способны на большее.

Рекондиционирование

В упражнении 6.14 вы научились извлекать уроки из ошибок
и даже катастроф, рассматривая их как ещё одну возможность
для роста. Вы научились видеть в ошибках дар судьбы, а в ка-
тастрофах —лучик надежды. Давайте сделаем ешё несколько
шагов на пути к развитию.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

В этих упражнениях вы углубляете свои навыки анализа, за
давая вопрос: «Что правильно, а что неправильно?» Вы также
включаете в процесс элементы других видов интеллекта, что
позволит вам в будущем действовать более гибко и эффек-
тивно.

УПРАЖНЕНИЕ 7.4. «Что хорошего в этом плохом?»

1.	Попросите трёх-четырёх надёжных друзей выполнить это
упражнение вместе с вами. Объясните им цель упражне-
ния — помочь всем вам развить умение находить положи-
тельные моменты в проблемных ситуациях и извлекать
уроки, которые в нужный момент помогут справиться
с трудностями.

2.	В начале встречи установите основные правила для об-
суждения. Они могут включать в себя обмен мнениями,
выслушивание друг друга и мозговой штурм, но при этом
исключать критику и попытки «исправить» других. Эти
рекомендации помогут членам группы чувствовать себя
в безопасности и честно рассказывать о своих сильных
сторонах, в то же время признавая свою уязвимость.

3.	Каждому участнику даётся примерно 10 минут, чтобы рас-
сказать о какой-либо ошибке, которук» он совершил, или
о серьёзном препятствии, с которым столкнулся, что за-
ставило его усомниться в своей жизнестойкости или даже
временно подорвало её. Участники делятся друг с другом
тем, как они справились с этой ситуацией, какие уроки из-
влекли в процессе восстановления своей жизнестойкости
и что бы они сделали сейчас иначе. Все слушают рассказ
чика с эмпатией, но без комментариев.

4.	По мере того как каждый участник делится своими мыс-
лями и чувствами, он обращает осознанное внимание на
собственный опыт. Рассказывая свою историю и слушая
истории других, люди не только размышляют о том, что
им известно, но и переживают то, что происходит с ними
в данный момент.

5.	После того как каждый участник выскажется, группа на-
чинает обсуждать, чему они научились и какие новые
знания о своём опыте получили, услышав истории других
участников.

6.	Каждый участник размышляет о том, какую поддержку
он получил от других членов группы, и старается принять
её. Этот этап (который может быть в форме письменного
дневника) позволяет каждому участнику осмыслить, что
он узнал о жизнестойкости в ходе этого упражнения.

Социальное взаимодействие с надёжными людьми создаёт
якорь безопасности, который подготавливает мозг к обучению
и росту. Осознанное внимание к процессу и опыту генерирует
безопасное пространство, где каждый может ощутить и при-
знать как свою уязвимость, так и свои сильные стороны. Слу-
шание чужих историй открывает в мозге новое ментальное
пространство, которое функционирует в сетевом режиме по
умолчанию. В этом пространстве могут возникать новые идеи
и озарения.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

В упражнении 3.20 вы научились визуализировать желаемый
результат. Это помогает «перезаписать» те моменты, которые
возникли во время неудачного взаимодействия с другими
людьми. Данный метод предполагает представление нового,

более удовлетворительного разрешения ситуации и сравнение
его с исходным негативным опытом. Вы можете применять
этот же подход для восстановления после любых негативных
эмоциональных воспоминаний, включая моменты сожаления.
Важно, чтобы новое желаемое завершение вызывало у вас
сильные положительные эмоции.

УПРАЖНЕНИЕ 7.5. Осмысление сожалений
о недостаточной устойчивости

1.	Чтобы провести это упражнение, найдите безопасное
место в реальной жизни или посетите своё воображаемое
убежище. Если вам сложно сделать это самостоятельно,
попросите друга просто посидеть рядом с вами, пока вы
выполняете визуализацию. Для этого не нужно ничего,
кроме его присутствия и поддержки.

2.	Укрепите своё осознание через самосострадание. Осознай-
те и примите свой опыт и то, что вы являетесь его частью.

3.	Вспомните ситуацию, когда вы столкнулись с разочарова-
нием, трудностями или даже катастрофой. Вы отреагиро-
вали на это не так решительно, как вам хотелось бы, и до
сих нор сожалеете об этом.

4.	По мере того как вы вспоминаете это событие, «активи-
руйте» нейронные сети, которые хранят воспоминание.
Представьте, как вы сожалеете о том, что произошло, или,
наоборот, радуетесь, что всё закончилось хорошо. Не надо
зацикливаться на этом, просто вспомните всё, что было.
Не позволяйте негативным эмоциям захватить вас, но по-
старайтесь вспомнить всё как можно более чётко.

5.	Отвлекитесь на время от этого негативного воспоминания,
Вместо этого сосредоточьтесь на создании позитивного
ресурса, который можно было бы сравнить с этой ситуа-

цией. Представьте себе другое окончание этого сценария.
Подумайте, как можно было бы отреагировать иначе
и справиться с ситуацией более стойко, даже если бы этого
никогда не произошло.

6.	Пусть новый финал развивается в вашем воображении до
тех пор, пока он не станет казаться вам удовлетворитель-
ным. Обратите внимание на то, какие эмоции и чувства
вызывает у вас желаемый результат и где вы ощущаете
их в своём теле. Запомните любые мысли, которые воз-
никают у вас о себе сейчас, когда вы представляете, что
справляетесь с ситуацией более умело и стойко. Сделайте
переживания своих чувств, ощущений и мыслей настолько
яркими, насколько это возможно.

7.	Снова вспомните исходный негативный опыт. Переклю-
читесь несколько раз между старым негативным и новым
позитивным опытом. Постоянно обновляйте новый опыт,
чтобы он был сильным и ярким. К негативу же лишь слегка
прикасайтесь и сразу же отпускайте.

8.	Полностью отбросьте негативные мысли и сосредоточьтесь
только на положительных эмоциях.

9.	Проанализируйте свой жизненный опыт, обращая внима-
ние на любые изменения в восприятии себя как жизне-
стойкого человека.

10.	Если вы попросили друга посидеть с вами во время выпол-
нения этого упражнения, вы можете поделиться с ним его
результатами. Вы также можете записать свои впечатления
в дневник, чтобы потом перечитать его через пару дней.
Обратите внимание на то, появились ли у вас какие-то
новые идеи или инсайты.

Нет ничего более полезного, чем переосмыслить все
сожаления, которые вы испытываете сейчас, что не были
тогда настолько стойким, как хотелось бы. Возможно, вам

ещё предстоит извлечь уроки и устранить последствия. Но по
мере того как вы переключаете своё внимание на настоящее
и решаете как воспринимаете себя сейчас, эти представления
становятся основой для более устойчивого реагирования
в будущем.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

В упражнении 6 15 вы научились создавать связное повество-
вание о травмирующем событии. Вы помещали это событие
в более широкий контекст своей жизни, чтобы ярче предста-
вить прошлое, настоящее и будущее. В этом упражнении вам
снова предстоит поработать с линией времени.

Если вы составите список всех событий вашей жизни,
которые когда-либо оказали негативное влияние на вашу
жизнестойкость, и будете записывать, как вы справлялись
с каждым из них, получите исчерпывающее представление
о том, как развивалась ваша устойчивость с течением времени
(или не развивалась... Возможно, именно поэтому вы сейчас
и читаете эту книгу).

Одним из способов повысить свою жизнестойкость являет-
ся вера в собственные силы. Представленное ниже упражнение
поможет вам в этом.

УПРАЖНЕНИЕ 7.6. Создание временной шкалы
жизнестойкости

•	Вам предстоит сделать обзор своей жизнестойкости на
протяжении всей жизни. Приготовьте рулон обёрточной
бумаги или несколько склеенных вместе листов ватмана,
чтобы у вас было достаточно места для записи ключевых
событий. Возьмите несколько цветных ручек, карандашей
или маркеров.

•	Нарисуйте временную шкалу, начиная с момента вашего
рождения (или даже раньше, если в утробе матери была
медицинская травма) и заканчивая далёким будущим
(представьте, как вы будете жить спустя много лет). От-
метьте на шкале отрезки времени, соответствующие каж-
дому году или каждым пяти годам.

•	Начните записывать события, которые подорвали вашу
жизнестойкость. Разделите их на три категории:

•	события уровня № 1 (наименее разрушительные для
вашей устойчивости),

•	события уровня № 2 или уровня № 3 (наиболее разру-
шительные для вашей устойчивости).

Для начала можете сосредоточиться на событиях третьего
уровня, однако включение в шкалу событий первого и второго
уровней позволит вам получить более полное и обнадёжива-
ющее представление о своей устойчивости. Используйте раз-
ные цвета, размеры и формы, чтобы подчеркнуть значимость
или серьёзность каждого события. Уделите столько времени,
сколько нужно, чтобы режим работы мозга по умолчанию
привёл воспоминания к осознанию. Вы сможете вернуться
к этой временной шкале в течение следующих нескольких
дней или недель и добавить в неё новые события.

• На этой временной шкале или в дневнике зафиксируйте,
как вы справились с каждым из этих событий. Какими
навыками вы уже умели хорошо пользоваться, а какие
могли бы усовершенствовать? Возможно, вы использовали
инструменты, похожие на те, что описаны в этой книге,
или совершенно иные методы. Обратите внимание, не
наблюдались ли какие-либо закономерности в вашем
поведении. Также зафиксируйте, насколько успешно вы
преодолели каждое событие. Привели ли ваши действия
к восстановлению исходного физиологического баланса,

эмоциональному благополучию, внутреннему ощущению
защищённости, установлению прочных связей с окружа-
ющими или обретению ясности, необходимой для разли
чения вариантов и принятия взвешенных решений? По-
старайтесь обдумать свои ответы, опираясь на те знания,
которые были доступны вам в тот момент.

•	Пересмотрите эту шкалу ещё раз через месяц. Обратите
внимание на любые изменения в вашем представлении
о себе как о жизнестойком человеке.

•	Возможно, вы захотите поделиться этой хронологией
с близким другом. Если вы это сделаете, примите к сведе-
нию его отзывы о вашей устойчивости.

Конечно, это серьёзная работа. Вы признаёте, когда уже
проявляли жизнестойкость, ясно и с состраданием видите,
где и когда не были устойчивы, и размышляете об этих вре-
менах с явным любопытством — как бы всё могло сложиться
иначе?

Используйте эту временную шкалу как инструмент для
обучения. Вместо того чтобы критиковать себя, проанали-
зируйте, что получилось хорошо, а что нет. Какие навыки вы
уже тогда с успехом применяли, а какие могли бы улучшить?
Пусть полученные знания помогут вам двигаться вперёд.

Декондиционирование

Пожалуй, для нашей жизнестойкости нет ничего более слож-
ного, чем осознание собственной смертности, особенно если
мы выросли в семье или культуре, где не принято говорить
о конце жизни или планировать его приближение. Однако
исследования показывают: когда мы спокойно относимся
к мысли о смерти, то лучше справляемся с жизненными труд-
ностями.

Уровень 1. Лёгкое беспокойство

УПРАЖНЕНИЕ 7.7. «Утренние страницы» с особым смыслом

Много лет назад Джулия Кэмерон, автор книги «Путь
художника»1, придумала отличный способ разблокировать
творческое мышление — так называемые «утренние страни-
цы», Суть метода заключается в том, чтобы вести ежедневные
записи в дневнике в свободном потоке сознания — это помо-
гает очистить разум от ментального и эмоционального груза
и открывает путь к новым творческим идеям.

Вы можете использовать свободный поток сознания для
записи своих мыслей по любым вопросам. Например: «Стоит
ли мне жениться?», «Стоит ли мне развестись?», «Последовать
ли зову сердца и выбрать путь, который не принесёт денег,
но подарит много приключений?», «Стоит ли побеседовать
с братом по поводу его пьянства?» Доступ к расфокусирован-
ному режиму сети по умолчанию позволяет вашему мозгу
играть даже с очень серьёзными темами и генерировать
идеи и получать озарения, о которых вы, возможно, даже
не подозревали и которые, вероятно, не смогли бы найти
другим способом.

В этом упражнении вам предстоит немного углубиться
в размышления о собственной смерти и о тех, кто сейчас нахо-
дится на грани жизни и смерти. Позвольте себе прислушаться
к своей интуиции и увидеть, какие озарения она вам дарит.

Кэмерон советует писать «утренние страницы» сразу по-
сле пробуждения, когда ваш мозг ещё не сосредоточен на
задачах дня и может воспринимать информацию в расфоку-
сированном режиме. Можно даже положить блокнот и ручку

1 Кэмерон Д. Путь художника: ваша творческая мастерская. М.,
2012.

на тумбочку у кровати, чтобы начать писать даже не вставая
с постели. Впрочем, если вам удобнее писать в другое время
дня — это тоже подходит. Старайтесь писать примерно в одно
и то же время каждый день: рутина поможет вашему подсо-
знанию настроиться на рабочий лад.

1.	В течение трёх минут пишите свободно, не задумываясь
и не редактируя написанное. Не планируйте, не ана-
лизируйте, не подвергайте написанное цензуре и не
останавливайтесь. Позвольте своему разуму свободно
выразить свои мысли. По истечении трёх минут закройте
блокнот и отложите его в сторону. Не перечитывайте то,
что написали.

2.	В течение двух недель каждое утро выделяйте три минуты
на написание «утренних страниц». Каждый день, очень
осторожно, начинайте с того, чтобы заложить основу для
своего намерения: «Хм. Жизнь и смерть, жить и умирать...
Интересно, что я думаю об этом?» Затем позвольте наме-
рению проникнуть в подсознание и просто продолжайте
писать в свободной форме. Поначалу написанное может
не иметь никакого смысла (именно поэтому важно не пре-
рывать процесс и не перечитывать написанное). Да оно
и не должно быть осмысленным. Ваша задача — просто
очистить каналы, чтобы по мере продвижения текст ста-
новился всё более чётким. Однако со временем вы начнёте
замечать, что ваши идеи наполняются глуооким смыслом,
даже если вы не были готовы к этому заранее и не перечи-
тывали уже написанные страницы. Ясность придёт к вам
в процессе работы.

3.	Спустя две недели или больше запишите свои размыш-
ления, которые возникли в ходе этого процесса. Обра-
тите внимание на изменения в восприятии собственной
смертности. Возможно, вы поняли что-то новое о жизни

и смерти, а возможно, и нет, но, скорее всего, да. Об-
ратите внимание на озарения, которые, надеюсь, вас
посетили.

Вы используете ценный инструмент, который позволяет
получить доступ к вашей интуиции и мудрости. Это может
сделать вас более гибким в своих реакциях и помочь противо-
стоять вызовам любого уровня сложности.

Уровень 2. Неудачи и проблемы,
горести и трудности

Мудрость говорит мне, что г — ничто

Любовь говорит мне, что я — это всё.

Между ними двумя течёт моя жизнь.

Шри Нисаргадатта Махарадж. «Я Есть То»’

УПРАЖНЕНИЕ 7.8. Я здесь, но меня здесь нет

Парадоксально, но представление о собственном небытии
помогает ощутить свою жизнь более остро и усиливает бла-
годарность за то, что мы живы. Осознание того, что наше
время на этой планете ограниченно, а возможностей для реа
лизации наших целей более чем достаточно, может изменить
наши приоритеты. Если вы читали книгу Стивена Левина «Год
жизни. Как прожить его так, словно он последний»1 2, то вы уже
знакомы с этим упражнением Это простая практика, которую
можно выполнять в любое время и в любом месте.

1 Нисаргадатта Махарадж. Я есть То : беседы с Нисаргадаттой
Махараджсм. М., 2013.

2 Левин С. Год жизни. Как прожить его так, словно он последний.
М., 2016

•	Сосредоточьтесь на том, как вы воспринимаете себя в дан-
ный момент. Осознайте, что вы здесь, что вы двигаетесь,
стоите или сидите.

•	Обратите внимание на то, что вас окружает.

•	Представьте, что всё вокруг продолжает существовать
в том же виде, что и сейчас, только без вас. Всё остаётся
неизменным, а вас нет.

•	Осознайте, что вы существуете в своём собственном теле
в этот самый момент. Бы всё ещё здесь — ура!

•	Дайте волю воображению: представьте, что вы не суще-
ствуете или, наоборот, являетесь частью пейзажа, который
всегда остаётся неизменным.

Игра с жизнью и смертью, развитие невозмутимости в гар-
монии с обоими состояниями и удержание этой невозмути-
мости на протяжении длительного времени значительно по-
вышают вашу способность справляться с любыми вызовами.
Вы осознаёте себя как одну из уникальных форм сознания,
способного вместить — и действительно вмещающего — всё,
что когда-либо происходило или произойдёт.

Уровень 3. Когда трудностей слишком много

Я с первых страниц этой книги повторяю, что то, как вы реа-
гируете на проблему, и есть проблема. Также я предположила,
что именно гибкость в реагировании, которая заложена в пре-
фронтальной коре мозга, позволяет человеку контролировать
свои реакции, изменять их и перестраивать.

Эти реакции могут быть вызваны как возбуждением, так
и успокоением или подавлением вашей нервной системы. Они
могут быть спровоцированы эмоциями, которые привлекают
ваше внимание к чему-то важному, внутренними органами,
имеющими собственные сильные реакции, ресурсами, кото-

рые вы можете получить от других людей, а также ясностью
мышления, позволяющей вам различать варианты и делать
осознанный выбор. Префронтальная кора объединяет все эти
источники информации в последовательные и устойчивые
реакции на всё, что происходит вокруг вас. Вот последнее
упражнение, которое поможет вам повысить гибкость.

' ПРАЖНЕНИЕ 7.9. Матрёшки

Это упражнение возникло благодаря простой деревянной ма-
трёшке. Одна крошечная куколка помещается в другую, чуть
побольше, а та — в третью. Большую матрёшку, в которой на
ходятся другие, маленькие, можно представить как метафору
множества сложных уровней нашего целостного «я», которые
как будто «вложены» друг в друга. А префронтальная кора,
словно заботливый родитель, управляет ими, направляя от
внутреннего к внешнему.

Внутренний ребёнок. Это пласт наших ранних представ-
лений о жизни, поведении и о том, как справляться с труд-
ностями, который хранится в нашей нервной системе. Эти
представления существуют в виде отдельных частей, граней,
аспектов и состояний. Некоторые из этих качеств мы можем
по-настоящему ценить и даже гордиться ими. Другие могут
вызывать у нас раздражение или даже отторжение. Мы можем
стыдиться их или не отождествлять себя с ними. А некоторые
из них, независимо от того, были ли они значительными или
нет, могут быть безвозвратно потеряны или утрачены.

Взрослый. Это наш внутренний менеджер, который помо-
гает нам ориентироваться в окружающем мире. Он опирается
на знания о том, как устроен мир. как работают люди и что
такое личность. Взрослое «я» выбирает, как использовать
свои навыки и опыт, чтобы изменить поведение внутрен-

него ребёнка. Оно может быть стабильным и одновременно
гибким, используя пластичность мозга для повышения своей
устойчивости. Кроме того, оно может обратиться к накоплен-
ной мудрости, чтобы направлять свои действия.

Мудрый наставник. Это воображаемый источник нашей
внутренней силы, любви, сострадания, щедрости и стойкости.
Он словно наполняет нас ароматом врождённой доброты
и благополучия, которые являются неотъемлемой частью
истинной природы Вселенной. Это мудрое «я» направляет
наш выбор, используя своё интуитивное знание, опираясь на
мудрость и осознанность.

В моей собственной модели также присутствует сфера
высшего сознания, которая пронизывает все эти уровни «я»,
поскольку она является частью всего сущего. В моём пред-
ставлении эта концепция работает. В данном упражнении мы
сосредоточимся только на трёх слоях: внутреннем ребёнке,
взрослом и мудром наставнике.

1.	Вспомните моменты, которые переживали на каждом из
этих уровней вашего «я». Возможно, это были моменты
радости, когда ваш внутренний ребёнок играл в мяч
в парке, или моменты обиды, когда он заболел корью
и пропустил поездку с одноклассниками. Вспомните,
как вы, будучи взрослым, гордились тем, что завершили
марафон или сделали успешный шаг по карьерной лест-
нице. Или как переживали, когда зарплата не позволяла
оплатить все счета. Возможно, вы испытывали терпение
своего мудрого «я», принимая решение о том, заводить
ли вам ещё одного ребёнка или уходить ли досрочно на
пенсию. Даже если вы замечаете, что проводите больше
времени на одном уровне, чем на других, постарайтесь
выделить моменты, когда вы ощущали себя на каждом из
них. Это поможет вам восстановить в памяти чувство, как

уровни переживания и разные способности проявлялись
на этапах вашей жизни.

2.	Обратите внимание на моменты перехода от одного слоя
к другому. Например, ваше взрослое «я» заметило, что ваш
внутренний ребёнок реагирует на что-то определённым об-
разом, и осознало, что это не приносит пользы. Возможно,
тогда оно выбрало другой вариант действий, основываясь
на глубокой мудрости, которую излучает ваше мудрое «я».
Или же ваше мудрое «я» заметило, что ваше взрослое «я»
отключилось и вы находитесь в режиме выживания. В этом
случае оно доносит информацию до вашего взрослого «я».
Обратите внимание на то, как плавно происходят эти из-
менения.

3.	Вспомните о конкретной проблеме, которая волнует вас
прямо сейчас. Обратите внимание на то, как вы восприни-
маете её на разных уровнях. Например, вы, будучи взрос-
лым человеком, заметили, что состояние здоровья вашего
овдовевшего отца заметно ухудшилось. Вы задаётесь во-
просом: стоит ли вам перевезти его к себе, поместить его
в дом престарелых или занять выжидательную позицию,
позволив ему остаться в собственном доме.

Так же как у вашего отца и у других членов вашей семьи,
у каждого из ваших слоёв «я» будет своё мнение по этому по-
воду. Ваш внутренний ребёнок может с теплотой вспомнить,
как в детстве играл с отцом в шахматы, и с радостью согла-
сится сыграть с ним снова, если он переедет к вам. Однако
другая часть вашего внутреннего ребёнка всё ещё обижена на
отца за то, что много лет назад он был так занят, что не смог
прийти на ваш школьный выпускной. Эта часть предпочла бы
забыть о прошлом и просто закрыть дверь. Одна часть вашего
взрослого «я» опасается, что состояние здоровья отца будет
ухудшаться, и хочет, чтобы он уже сейчас переехал в дом пре-

старелых, чтобы избежать новых потрясений. Другая же часть
предана той части вашего отца, которая ценит свою незави-
симость, и стремится поддержать её. Ваш мудрый наставник
учитывает все эти чувства и предлагает проявить терпение
к процессу, довериться ему и с состраданием принимать все
его составляющие и послания.

Практика осознанного переключения с одного уровня на
другой позволяет лучше понять, какие аспекты вашей лично-
сти реагируют на те или иные ситуации. Осознание того, кто
реагирует на проблему, может помочь в её решении.

Найдите минутку, чтобы проанализировать свои чувства,
которые вы испытали во время выполнения этого упражнения.
Особенно обратите внимание на роль, которую ваша префрон-
тальная кора — главный герой этого упражнения — играет
в управлении движением.

Если вы будете учитывать только свои потребности, тре-
воги и опасения, то, возможно, не сможете найти решение
проблемы. Важно также принимать во внимание других людей
и внешние факторы. Префронтальная кора вашего головного
мозга — это та часть, которая объединяет все эти аспекты
в одно целое и помогает принять окончательное решение.
Принятие решений — одна из основных функций префрон-
тальной коры. Когда вы уделяете внимание всем аспектам, то
становитесь более гибким в реагировании и жизнестойким,
что позволяет вам принимать более мудрые решения.

На протяжении всей этой книги я неоднократно подчёрки-
вала, что для достижения успеха необходимо часто применять
инструменты по изменению мозга. Уверенность, которую вы
обретаете, добиваясь даже маленьких побед, способствует вос-
становлению и укреплению вашей жизнестойкости.

Вы можете использовать тот же принцип, когда будете
создавать свой рецепт для интеграции. Он может состоять
из небольших практик, которые можно легко сочетать и по-
вторять много раз. Даже если вы проанализируете все случаи,
когда ваша жизнестойкость была подорвана (а затем восста-
новлена), или столкнётесь с неизбежностью конца, вы всё
равно сможете достичь успеха. Практикуйтесь понемногу, но
часто. Это позволит нейропластичности вашего мозга инте-
грировать знания и улучшить вашу способность реагировать
гибко, чтобы справляться с любыми трудностями.

Сложность процесса интеграции лежит в основе изучения
нового. В следующей, заключительной, главе мы рассмо-
трим семь различных вариантов жизни, которые помогут
вам заботиться о физическом мозге, ответственном за все эти
удивительные функции перестройки и исцеления. Вы непре-
менно добьётесь успеха, если будете делать это регулярно,
постепенно и с удовольствием.

Забота и питание }
для вашего
удивительного мозга

Образ жизни, способствующий
устойчивости

Человеческий мозг — самое поразительное и сложное
устройство во всей Вселенной1. Он состоит из восьми-
десяти миллиардов нейронов плюс периферическая нейрон-
ная сеть, пронизывающая все тело. Архитектура нейронных
связей поражает своей сложностью: каждая нервная клетка
формирует тысячи синаптических контактов с другими нейро-
нами, образуя триллионы функциональных соединений. Эта
грандиозная сеть обеспечивает все процессы внутримозговой
коммуникации, обработки информации и управления пове-
денческими реакциями, а также лежит в основе человеческого
творчества. Сегодня нейробиологи начинают составлять
карту этих связей, создавая нейронный «коннектом» мозга,
подобно тому как молекулярные биологи уже составили кар-
ту человеческого генома. В одном кубическом сантиметре
мозговой ткани столько же нейронных соединений, сколько
звёзд в галактике Млечный Путь. И всё это умещается в том,
что мой друг Рик Хэнсон называет «полтора килограмма тофу

1 Подробнее см.: Хансон Р, МендиусР. Мозг Будды: нейропсихология
счастья, любви и мудрости. СПб , 2019.

в кокосовой скорлупе». Созерцание человеческого мозга дей-
ствительно поражает воображение.

Защита и поддержание работы мозга — это основа нашего
здоровья и благополучия в долгосрочной перспективе. Вы
можете выбрать образ жизни, который будет защищать, трени-
ровать и укреплять ваш мозг. Это позволит вам поддерживать
на высоком уровне ваши эмоциональные, коммуникативные
и когнитивные способности, что, в свою очередь, значительно
повысит вашу жизнестойкость.

В этой главе мы рассмотрим семь различных подходов
к образу жизни, которые помогут вам сохранить здоровье
и обеспечить эффективную работу мозга:

•	физические упражнения и двигательная активность;

•	здоровый сон и отдых;

•	правильное питание;

•	обучение чему-то новому;

•	развлечения и игры;

•	общение с позитивно мыслящими людьми;

•	цифровые каникулы.

Все упражнения по-прежнему основаны на процессах изме-
нения мозга. Вы можете использовать их, чтобы максимально
улучшить его работу: тренировки, восстановление и деконди-
ционирование — на любом уровне вашей жизнестойкости.
Делайте «понемногу и часто». Наслаждайтесь процессом
и ощущайте, как гибкость и жизнеспособность вашего мозга
становятся неотъемлемой частью вашей устойчивости.

Физические упражнения и двигательная активность

Исследования, проведённые за последние десять лет, убе-
дительно доказали, что физическая активность не только
способствует укреплению сердца, лёгких, мышц и суставов,

но и положительно влияет на работу мозга1. Одним из самых
действенных способов улучшить его работу является выпол-
нение аэробных упражнений.

Активные физические нагрузки побуждают ваш мозг вы-
рабатывать особый белок — нейротрофический фактор моз-
га (он же нейротропный фактор мозга; англ. Ьгат-депуед
пеигосгорМс/ассог-- далее ВБЫЕ). Этот гормональный фактор
роста способствует образованию новых нейронов, особен-
но в гиппокампе — области мозга, отвечающей за фикса-
цию знаний и опыта в долговременной памяти. ВБЫЕ также
стимулирует новые нейроны увеличивать длину, плотность
и сложность своих дендритов — отростков, которые передают
информацию от одного нейрона к другому. Это создаёт в мозге
более разветвлённые и сложные нейронные сети.

Кроме того, ВБЫЕ ускоряет процесс созревания новых
нейронов, это защищает связанные структуры, такие как
префронтальная кора, от атрофии и снижения когнитивных
способностей. Таким образом, физические упражнения дела-
ют нас умнее и помогают мыслить более ясно в преклонном
возрасте. Они даже могут обратить вспять ухудшение памяти,
которое обычно наблюдается по мере старения.

Мозг взрослого человека весит всего около полутора кило-
граммов, но он потребляет 20 % всего кислорода, поступаю
щего в организм. Регулярные физические упражнения также
стимулируют сердце качать больше крови к мозгу, увеличивая
приток кислорода и глюкозы, которые питают всю активность
мозга. Кроме того, физические нагрузки вызывают выброс
важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин
и норадреналин. Эти вещества стимулируют различные виды

1 Подробнее см.: Сузуки В., Фицпатрик Б. Странная девочка, ко-
торая влюбилась в мозг: как знание нейробиологии помогает стать
привлекательнее, счастливее и лучше. М . 2016.

мозговой деятельности. Эндорфины улучшают самочувствие
и служат источником так называемого «кайфа бегуна» или
«прилива сил», который испытывают некоторые люди. Аце-
тилхолин, повышающий бдительность, также участвует в этом
процессе. Многочисленные клинические исследования до-
казали, что физические упражнения являются таким же эф-
фективным антидепрессантом, как и популярные препараты,
такие как «Прозак».

Физические упражнения способствуют регенерации наших
теломер1 — защитных белковых оболочек на концах хромосом.
Эти оболочки можно сравнить с пластиковыми наконечни-
ками на концах шнурков, которые не дают им запутаться.
Теломеры защищают наши хромосомы от разрушения при их
репликации. Защита наших теломер предотвращает ошибки
копирования в наших клетках ДНК и продлевает продолжи-
тельность нашей здоровой жизни. Физические упражнения
также способствуют увеличению продолжительности здоровой
жизни, действуя как противовоспалительное средство, устра-
няя первопричины многих заболеваний и замедляя развитие
дегенеративных процессов.

Телу необходимо двигаться около получаса, чтобы мозг
выделил эндорфины, улучшающие самочувствие. Достаточно
тренироваться три раза в неделю. Если у вас есть возможность
заниматься пять раз в неделю — вообще замечательно. Здесь
также действует принцип «понемногу, но часто»: умеренные
физические нагрузки в течение нескольких дней намного
эффективнее (и безопаснее), чем интенсивная тренировка
раз в неделю.

1 Подробнее см.: Блэкберн, Э. Э., Эпелъ Э. Эффект теломер: рево-
люционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. М., 2020.

Такие виды активности, как бег, спортивная ходьба, езда
на велосипеде, плавание и кардиотренировка, относятся
к билатеральным движениям, которые попеременно задей-
ствуют обе стороны тела, стимулируя тем самым оба полу-
шария мозга. Это оказывает успокаивающее воздействие на
нервную систему, питая при этом мозг. Совместные занятия
спортом с другими людьми — танцы, теннис, баскетбол, во
лейбол — активизируют систему социальной активности,
создавая в мозге чувство безопасности, и повышают его
нейропластичность.

Спортивные занятия также активируют дофаминовый
механизм получения удовольствия и вознаграждения, что под-
держивает мотивацию. Чтобы сделать занятия интересными,
разнообразьте их. Найдите друга для совместных тренировок
или ходите в хороший спортивный зал.

Если занятия аэробикой покажутся вам слишком слож-
ными, обратитесь к упражнению 8.2. В нём представлены
более щадящие упражнения, которые помогут вам двигаться
и поддерживать работу мозга.

Новое кондиционирование

Вашему мозгу гораздо легче выработать новую привычку, чем
избавиться от старой. С помощью методов нового кондицио-
нирования вы можете создать полезные привычки, которые
будут мотивиронать вас каждый день заниматься спортом
и заботиться о вашем драгоценном мозге.

УПРАЖНЕНИЕ 3.1. Четырёхминутная тренировка
для мозга и тела1

Если в течение дна вам не хватает времени на полноценное
занятие в тренажерном зале, плавание, пешую прогулку или
прогулку на велосипеде, попробуйте эти несложные четы-
рёхминутные упражнения, которые помогут вашему мозгу
оставаться здоровым. При желании вы можете повторять их
несколько раз в день.

•	Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице под любимую
веселую песню в течение четырёх минут.

•	Выполняйте комбинацию отжиманий и приседаний. Пред-
ложите другу или коллеге делать это упражнение вместе
с вами.

•	Пока вы чистите зубы, сделайте серию глубоких присе-
даний и наклонов в стороны. Встаньте перед зеркалом
и медленно наклоняйте корпус вправо и влево, растягивая
межрёберные мышцы с противоположной стороны от на-
правления наклона.

•	Поиграйте четыре минуты в догонялки с детьми. Почув-
ствуйте себя снова ребёнком, покрутите хула-хуп в течение
четырёх минут. Это потрясающая аэробная тренировка для
укрепления брюшного пресса и основных мышц.

•	Установите таймер на четыре минуты и постарайтесь за
это время навести максимальный порядок в своём доме
или офисе. Попробуйте почистить ванну или быстро про-
пылесосить или вымыть пол. Это заставит вас вспотеть, но
рутинная работа будет выполнена всего за четыре минуты!
И пусть за четыре минуты занятий вы не испытаете «кайф
бегуна», ваш мозг всё равно получит множество преимуществ
от интенсивных нагрузок.

1 Адаптировано: 8игик1, НеаккуВгат, НарруИ/е. 133 134.

' ПРАЖНГНИЕ 8.2. Вгя наша жизнь — спортзал:
тренируемся каждый день

В кабинете моего врача в медицинском центре Катает
Регтапеше висит плакат, на котором изображена женщина,
идущая по тротуару с двумя огромными сумками с продуктами
в руках. Надпись на плакате гласит: «Жизнь — это спортзал».
Вне зависимости от вашего образа жизни, вам нужно двигать-
ся каждые 60-90 минут, чтобы «освежить» свой мозг. Включе-
ние частых движений в свой распорядок дня необходимо для
поддержания здоровья мозга, и это не так сложно, как кажется.

1.	Если вы работаете за столом, оторвитесь от компьютера,
встаньте и пройдитесь по коридору или по улице. Возмож-
но, вы слишком сосредоточены на работе, испытываете
стресс из-за дедлайна и забыли о необходимости отдыха.
Однако регулярные перерывы помогают мозгу отдохнуть
и перезагрузиться. Так вы избежите переутомления и по-
тери концентрации.

2.	Ходите на работу пешком. Паркуйтесь в нескольких квар-
талах и идите оттуда до офиса. Не пользуйтесь лифтом,
поднимайтесь по лесгнице. Гуляйте во время обеденного
перерыва. Движение — это топливо для вашего мозга.

3,	Выполняйте работу по дому осознанно: обращайте вни-
мание на семи движения, когда застилаете постель, моете
посуду, складываете бельё, собираете детские игрушки,
выносите мусор, пропалываете грядки, стрижёте газон
или моете машину. Обратите внимание на то, как вы
сгибаете и разгибаете руки и ноги. Обратите внимание
на свои ощущения, на то, как вы держите равновесие,
на уровень вашей энергии. Эти упражнения могут быть
не аэробными и занимать не более получаса, но они очень
полезны. Исследования показывают, что осознанное дви-

жение имеет дополнительные преимущества для мозга.
Сосредоточенное внимание помогает мозгу оставаться
активным и тренирует его.

4.	Отличный способ уделить внимание движению — это про-
гулка по лесу (упражнение 2.14). Насладитесь прогулкой
на свежем воздухе, ощущая прикосновение ветра и солнца
к вашему телу. Вслушивайтесь в пение птиц, вдыхайте
аромат цветов и сосновой хвои. Прикасайтесь к камням,
листьям и коре деревьев, замечая, как меняются цвета,
формы и тени. Прогулка длительностью от десяти минут
до часа благотворно повлияет на ваш мозг.

5.	Если у вас нет возможности ходить в спортзал, попробуйте
заняться йогой, цигун или тай-чи дома. Эти практики ос-
нованы на осознанных движениях . Регулярное повторение
медленных и плавных движений в сочетании с осознанным
дыханием приносит гораздо больше пользы для мезга, чем
упражнения без осознанности или медитативные практики
без физической активности.

Поддержание гибкости и подвижности вашего тела по-
могает сохранить гибкость и подвижность вашего мозга,
готового реагировать на постоянно меняющиеся жизненные
обстоятельства.

Восстановление (рекондииионнрование)

При рекондиционироваиии мы стремимся использовать по-
зитивный опыт, чтобы перестроить или обратить вспять не-
гативные переживания, Анат Баниэль разработала нейродви-
гательные упражнения, основанные на методе Фельдеккрайза.
Этот метод предполагает использование очень маленьких
движений тела для перепрограммирования мозга и создания
новых нейронных связей на основании новых впечатлений.

Наш мозг функционирует через движение... Когда мы
осваиваем новые двигательные паттерны в сочетании
с вниманием, наш мозг начинает создавать тысячи, мил-
лионы и даже миллиарды новых связей. Эти изменения бы-
стро приводят к тому, что мышление становится более
ясным, движения — более естественными, а действия —
более успешными.

Анат Баннэль’

УПРАЖНЕНИЕ 8.3. Нсиродвижение'

1.	Сядьте на краешек стула, поставив обе ноги на пол на
удобном расстоянии друг от друга — примерно на ши-
рине бёдер. Положите руки ладонями вниз на верхнюю
часть бёдер. Это ваше нейтральное положение. Повер-
ните голову и посмотрите направо. Делайте это легко,
в пределах комфортного для вас диапазона, ничего не
форсируя. Заметьте, насколько далеко вы можете без уси-
лий повернуть голову. Возможно, вам захочется отметить
какую-то визуальную точку отсчёта, которая будет служить
вам ориентиром для отслеживания изменений по мере
продвижения. Теперь поверните голову влево и найдите
аналогичный ориентир.

2.	Продолжая сидеть на краешке стула, положите правую
руку на сиденье стула немного позади себя и обопритесь
на неё, чтобы она приняла на себя часть вашего веса. По-
верните голову вправо, а затем вернитесь назад, чтобы

1	Цит. по: Баниэль А. 9 правил жизненной  илы. СПб.: Питер, 2010.

2	Адаптировало; “1еагшп? этуксй,” опе о! ±е тле Апаг Вате! МеЛод
КеигоМоуетепГ еязепПак Гог розШУе Ьгат сЬапяе. 8ее Апаг Ваше!, Моте
тсс Ы/е: ТНе Мпе ЕззепМз/ог Ы/е1оп^ УйаЮу (Ке™ Уогк: Неттопу Воок.с,
2009), 65-69.

посмотреть прямо перед собой. Сохраняя удобный для вас
диапазон движений, обратите внимание, как далеко вы
можете видеть вправо. Повторите это движение два или
три раза. После этого вернитесь в исходное положение,
снова положите обе руки на бёдра и немного отдохните.

3.	Снова сядьте на краешек стула, заведите правую руку за
спину и обопритесь на неё, как и к предыдущем упраж-
нении. Теперь поднимите левую руку, согните её в локте
и положите подбородок на тыльную сторону ладони. Плав
но поверните голову и руку вправо, словно они представля-
ют собой единое целое. После этого вернитесь в исходное
положение. При повороте убедитесь, что ваш подбородок
всё время соприкасается с тыльной стороной левой ла-
дони. Повторите это движение три или четыре раза. Затем
остановитесь, примите нейтральное положение и немного
отдохните. Обратите внимание, не изменились ли ваши
позы и самочувствие.

4.	Примите то же положение, что и в предыдущем упраж-
нении, положив подбородок на тыльную сторону левой
ладони. Повернитесь вправо настолько, насколько это
удобно для вас, и зафиксируйте это положение. Теперь
медленно перемещайте только глаза вправо и влево. По-
вторите это движение три или четыре раза, затем остано-
витесь и отдохните в нейтральном положении.

5.	Сохраняя положение, описанное ь шаге 4, повернитесь
вправо настолько, насколько вам удобно, и оставайтесь
в этом положении. Теперь приподнимите левую ягодицу
со стула примерно на 10 сантиметров и опустите её об-
ратно. Повторите это движение три или четыре раза. Вы
должны почувствовать, как ваши рёбра елевой стороны
движутся, сближаясь, а затем расходятся в стороны, когда
вы поднимаете и опускаете левую ягодицу. Остановитесь,

вернитесь в нейтральное положение и обратите вни-
мание, как вы сидите на правой ягодице по сравнению
с левой.

6.	Снова обопритесь на правую руку за спиной и поверните
голову вправо. Заметьте, стала ли ваша шея двигаться
легче и можете ли вы видеть дальше позади себя, чем
раньше.

7.	Теперь вернитесь в нейтральное положение, положив обе
руки ладонями вниз на верхнюю часть бёдер. Осторожно
поверните голову вправо, затем плево и обратите внима-
ние, стало ли вам легче поворачивать голову в правую
сторону, чем в левую. Вы только что ощутили, как движе-
ние и внимание могут стимулировать мозг к изменению
работы и освоению новых навыков.

8.	Подождите полчаса-час, чтобы улучшение нейродвижения
в правой части тела закрепилось в вашем мозгу. Затем по-
вторите все упражнения для левой стороны.

Хотя мы предполагаем, что двигательная кора головного
мозга контролирует движения нашего тела, начиная сверху,
эти микродвижения также могут быть использованы для пере-
дачи новой информации. С их помощью мы можем создавать
в мозге новые схемы путем «обратного проектирования»,
формируя пути, которые делают любое движение более управ-
ляемым для нашего сознания.

Декондиционирование

Когда ваше тело движется легко и свободно, ваш мозг на-
чинает «играть». Такая активность освежает сознание, давая
возможность взглянуть на себя и жизненные события под
новым углом.

УПРАЖН1НИЕ 8.4. Танцуйте на здоровье

Танцевать—значит выйти за собственные рамки. Стать
ярче, красивее, сильнее.

Агнес де Милль

Любые танцевальные движения полезны для мозга. Импрови-
зация в танце — это стихийная активность, которая позволяет
мозгу «играть». Танцуете ли вы под музыку с партнёром или
в одиночку под музыку в голове — возникающее чувство ра-
дости и восторга так же эффект ивно обновляет рассудок, как
перерыв на кофе.

1.	Вы можете танцевать где угодно — в своей гостиной,
в танцзале, на парковке, на детской площадке, даже лёжа
на диване. Вы можете начать танцевать спонтанно, когда
этого требует настроение. Выражение горя или тоски че-
рез пл астику—это дей ственны п способ передать эмоции
с помощью тела.

2.	Со временем вы сможете составить плейлист из компо-
зиций, которые будут помогать вам выражать своё на-
строение: от приподнятого и весёлого до подавленного
и мрачного. Музыка поможет вам выразить ваше состоя-
ние: от возбуждения до умиротворения. Разрешите себе
танцевать, несмотря на трудности и даже стихийные бед-
ствия. Игривые движения — это не роскошь, это важный
фактор развития гибкости реакции и ключевой компонент
нашей жизнестойкости.

Музыка и танец гораздо старше, чем человеческая речь.
Тысячелетиями люди выражали свои сокровенные тайны
и справлялись с самыми серьёзными проблемами с помощью
музыки и танца. Используйте энергию своего тела: танцеваль-
ные движения создают в мозгу пространство для обновления
и восстановления.

Сон и отдых

Полноценный и глубокий сон необходим для здоровья души
и тела. Многие из нас постоянно недосыпают из-за чрезмерной
занятости и стресса1. Особенно не хватает сна молодым лю-
дям. Подростки часто спят по 5-6 часов в сутки, хотя на этапе
развития их мозгу для завершения роста требуется 8- 9 часов.
Недостаток сна негативно сказывается на обмене веществ,
иммунной системе и генетическом здоровье, но особенно
на работе мозга. Если вы спите всего 5-6 часов каждую ночь
в течение недели, у вас, скорее всего, возникнут когнитивные
нарушения, аналогичные тем, которые возникают при алко-
гольном опьянении.

Пока вы отдыхаете, якобы «бездействуя», ваш мозг вы-
полняет важнейшие задачи.

•	Закрепляет полученные за день знания и впечатления,
перенося их в долговременную память. Полноценный
отдых оптимизирует умственную деятельность, восста-
навливая способность быстро обрабатывать и извлекать
информацию в состоянии бодрствования.

•	Восстанавливает баланс нервной системы2. Во время сна
организм избавляется от гормона стресса кортизола. Фаза
быстрого сна — единственный период, когда мозг свободен
от норадреналина, что позволяет обрабатывать воспоми-
нания без эмоциональной нагрузки. Поэтому по уграм
уровень тревожности снижается.

•	Проводит регулярную «уборку», избавляясь от отмерших
и атрофированных нейронов.

1 Подробнее см.. Каг ПиГГ, Тке ЗесгеГ Ы/е о/81еер (Меду Уогк: А(па
Воокв, 2014).

2 Подробнее см.: Уолкер М. Зачем мы спим. Н«вэя наука о сне
и сновидениях. М , 2018.

• Даёт префронтальной коре отдохнуть от управляющих
функций и контроля над импульсами, что делает её более
работоспособной на следующий день. Вы наверняка за-
мечали, что способность рассуждать и контролировать
эмоциональные порывы ухудшается, если вы устали.

Новое кондиционирование

УПРАЖНЕНИЕ 8.5. Как обеспечить качественный сон

Гормон стресса кортизол вступает в реакцию с ВПЫР в гип-
покампе, что приводит к гибели новых клеток мозга. В со
стоянии стресса у вас остаётся меньше ресурсов для управ-
ления эмоциями и преодоления трудностей. Гибель нервных
клеток приводит к депрессии, а недостаток сна способен
удвоить время, необходимое для восстановления от этого
состояния.

Многие упражнения, представленные в главе 2, направ-
лены на то, чтобы помочь вам справиться со стрессом, кото-
рый в любой момент может подорвать вашу стойкость. Вы
можете дополнительно повысить свою стрессоустойчивость,
снимая напряжение перед сном. Роберт Сапольски в своей
книге «Почему у зебр не бывает инфаркта»1 отмечает, что наш
мозг работает иначе, чем двигатель автомобиля, который вы
включаете и выключаете одним нажатием; он скорее похож
на реактивный самолёт, которому нужна длинная взлетно-по-
садочная полоса. Точно так же мозгу требуется время, чтобы
«приземлиться» для хорошего ночного сна. Предлагаю вам
несколько способов, которые помогут улучшить качество сна.

1 Подробнее см.: Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта.
СПб., 2018.

1.	Завершите все свои повседневные дела за час до сна. Чтобы
снизить уровень стресса, избегайте просмотра вечерних
новостей — лучше посмотрите вместо этого фильм. Вы-
ключите компьютер и телефон — их контент может быть
слишком раздражающим, а синий свет жидкокристал-
лического экрана, подобно дневному свету, подавляет
выделение мелатонина — гормона, который сообщает
мозгу, что пора спать.

2.	Установите порядок отхода ко сну. Займитесь каким-
нибудь несложными делами, пообщайтесь с членами се-
мьи, почитайте книгу, совершите вечерние гигиенические
процедуры. Позвольте мозгу успокоиться, расслабиться
и начать отдыхать.

3.	Перед сном постарайтесь сделать упражнения, которые
помогут вашему мозгу избавиться от негативных мыслей
и тревоги. Можно выполнить прогрессивную мышечную
релаксацию (упражнение 2.11) или практику благодар-
ности за прожитый день (упражнение 3.8). Вы можете
сконцентрироваться на чём-то позитивном (упражнение
3.10) или на приятном воспоминании о моменте встречи
(упражнение 5.2). Положите руку на сердце и постарайтесь
вспомнить моменты, когда вы чувствовали себя в без-
опасности, любимым и защищённым (упражнение 2.6).
Эти практики помогут вам избавиться от всех забот, на
копившихся за день. Помните, что какую бы проблему
вы ни пытались решить, она всё равно вернётся утром.
(Хотя иногда сеть пассивного режима работы мозга может
решить проблему, пока вы спите.) Вы сможете по-новому
взглянуть на проблему утром, когда проснётесь хорошо
отдохнувшим.

4.	По возможности обнимите своего партнёра или домашнего
питомца. Тёплые ласковые прикосновения стимулируют

выработку окситоцина — вещества, которое мозг выделяет
в ответ на стресс, чтобы снизить уровень кортизола. (Это
очень помогает, если отношения в данный момент благо
получные, а не натянутые и напряжённые.)

5.	Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вста-
вайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
Это тренирует мозг, помогая ему понять, когда нужно
готовиться ко сну, а когда пора просыпаться. Достаточное
время для полноценного сна — примерно семь-восемь
часов.

6.	Спите в прохладной, тёмной и тихой комнате. Чтобы сни
зить уровень шума, установите окна с двойными стёклами
и завесьте их плотными шторами. Пользуйтесь берушами.
Используйте свою кровать только для сна и любовных утех.

7.	Контролируйте употребление кофе (стимулятор) и алкого-
ля (депрессант), стараясь избегать их употребления после
18:00. Если вы регулярно используете безрецептурные
или рецептурные снотворные препараты, постарайтесь
обходиться без них. Вместо этого попробуйте принимать
пищевые добавки для сна с мелатонином или гамма-ами-
номасляную кислоту (ГАМК), которая помогает умень
шить реакцию на стресс. Эти добавки можно приобрести
в магазинах здорового питания.

8.	Главное — не переживайте, если у вас выдалась бессон-
ная ночь; не волнуйтесь, если вам кажется, что вы плохо
спали. В своей книге «Тке 8есге1 И/е о/81еер» Кэт Дафф рас-
сказывает историю об одном исследователе сна, который,
проснувшись однажды утром, решил пожаловаться жене
на то, как плохо он спал, но вовремя заметил, что вся
его грудь усыпана кусками штукатурки. Оказалось, что
посреди ночи произошло землетрясение, из-за которого
обвалилась часть потолка, а он всё проспал.

Формирование новых поведенческих привычек способ-
ствует созданию в мозге нейронных связей для их поддержки.
Вскоре вы сможете заметить, что вам стало гораздо легче за-
сыпать по ночам.

Рекондиционирование

Исследователям сна давно известно о двух основных формах
отдыха мозга. Первая — фаза быстрого сна (КЕМ-сон, от англ.
гари! еуе тоуетепС) — это период, когда активируется сим-
патическая нервная система. Во время этой фазы мы видим
сны (кошмары могут быть вызваны чрезмерной активацией).
Вторая форма сна — медленноволновой сон — это более глу-
бокий сон без сновидений, когда парасимпатическая нерв-
ная система также начинает работать активнее. Благодаря
современным технологиям визуализации, применяемым
в лабораториях по изучению сна, учёные открыли третью
форму отдыха мозга1. Когда он переутомляется в течение
дня, то может отключиться на долю секунды, и этот пере-
рыв настолько короткий, что мы его не замечаем. Затем
мозг снова включается, чтобы мы могли продолжать свою
деятельность.

УПРАЖНЕНИЕ 8.6. Дайте мозгу передохнуть

Вы можете делать мини-перерывы для мозга в течение дня.

•	В любой момент, когда вам это понадобится, сделайте
мини-перерыв на десять вдохов. Вдохните полной грудью,
чтобы активировать симпатическую нервную систему
и разбудить свой мозг. Выдыхайте полностью, чтобы рас-

1 Подробнее см.; ЕгпЦу АпгЬез, “81х УУау$ го Воозг Уоиг Вгат Ро^ег,”
Заеп^гс Атепсап ММ. РеЬгиату-МагсЬ 2009,56-61.

слабить мозг, выталкивая остатки воздуха из лёгких, чтобы
освободить место для свежего кислорода.

•	Отвлекитесь от своих дел на пять минут и займите мозг
чем-то другим. Просто переключите канал. Подумайте
о чём-нибудь совсем другом: спланируйте ужин или помеч-
тайте. Встаньте и займитесь простыми вещами: помойте
посуду, сходите в туалет, быстренько разгадайте кроссворд.
Поболтайте с кем-нибудь во время кофе-брейка. Поиграйте
с домашним питомцем, если вы дома. Если есть возмож-
ность, пройдитесь по парку или скверу. (Исследователи
из Мичиганского университета выяснили, что десятими-
нутная прогулка по парку значительно улучшает когни-
тивные функции, в отличие от десятиминутной прогулки
по центру города или супермаркету.)

•	Вздремните минут двадцать в промежутке между 14:00
и 16:00. Этого вполне достаточно, чтобы дать вашему
мозгу возможность отдохнуть и восстановиться, это не
нарушит ваш ночной сон.

Даже короткий перерыв может дать вашему мозгу воз-
можность перезагрузиться, и когда вы вернётесь к работе, то
почувствуете прилив сил и бодрости.

Декондиционирование

Сны могут быть очень интересными, и, возможно, они дей-
ствительно помогают справиться с нерешёнными проблемами
из далёкого и не очень прошлого. Работу мозга восстанавли-
вает именно медленный сон, он приносит глубокий покой
и безмятежность.

УПМЖН)НИ1 8.7. Крепким и глубокий сон

1.	Чтобы максимально улучшить качество сна, используйте
инструменты нового кондиционирования из упражне-
ния 8.5. Они помогут снять напряжение в момент за-
сыпания. Сначала сосредоточьтесь на желании заснуть,
отбросив все остальные мысли. Затем постепенно ослабьте
свою концентрацию и доверьтесь процессу засыпания.

2.	Если вы просыпаетесь посреди ночи, сознательно отпусти-
те своё беспокойство по этому поводу. Чтобы помочь себе
в этом, сосредоточьтесь на положительных моментах. Прак-
тикуйте благодарность, насладитесь ею или приложите руку
к сердцу. Верьте, что вы выспитесь настолько, что будете
бодрым и готовым к новым делам весь следующий день.

3.	Наслаждайтесь ощущением бодрости, пробуждаясь утром
после глубокого сна. Позвольте этому удовольствию стать
поводом укрепить новую привычку.

Когда вы начнёте верить в то, что способны создать усло-
вия для качественного ночного сна, вы будете испытывать
меньше беспокойства по поводу бессонницы. Вы фактически
перепрограммируете свой мозг, чтобы он мог получать полно-
ценный отдых, в котором нуждается.

Питание

Мы есть то, что мы едим. Всё, что питает наше тело и мозг,
поступает из пищи и напитков, которые мы потребляем. Суть
диеты, полезной для мозга, сформулировал Майкл Поллан,
автор книги «Философия еды»1: «Ешьте [здоровую] пищу.
Не слишком много. В основном растения».

1 Поллан М. Философия еды: правда о питании: как нам, Ното
Зарюпз. питаться, чтобы быть предельно здоровыми: книга — ответ на
этот невероятно сложный вопрос. М., 2012.

Новое кондиционирование

Учёные выяснили, какие продукты питания способствуют под-
держанию здоровья мозга. Хорошим примером является диега
МПЧВ (англ. МеЛйеггапеап 1Шеггепиоп /ог Ыеигойе^епегаНуе
Ое1ау—буквально «средиземноморская диета для замедления
нейродегенеративных процессов». В переводе с английского
эта аббревиатура означает «разум»), рекомендованная для
профилактики, уменьшения и обращения вспять когнитивных
нарушений, связанных со старением и деменцией1. Она вклю-
чает в себя разнообразные овощи, тёмную листовую зелень,
орехи, ягоды, бобы, цельные злаки, рыбу, птицу и оливковое
масло. Особенно важными питательными веществами для
мозга являются жирные кислоты омега-3, которые содержатся
в рыбе, некоторых орехах и семечках.

УПРАЖНЕНИЕ 8.8. Правильное питание для здоровья мозга

1.	Если вы уже придерживаетесь принципов здорового пи-
тания и потребляете достаточное количество полезных
продуктов, осознайте это и закрепите свои полезные при-
вычки.

2.	Если вы понимаете, что ваши пищевые привычки или
представления о еде не самые здоровые, не паникуйте и не
пытайтесь н одночасье радикально изменить свой рацион.
Вашему организму это явно не понравится, а мозг может
даже воспротивиться таким переменам. Вместо этою пред
лагайте своим вкусовым рецепторам и пищеварительной
системе новые полезные продукты небольшими порциями,
но часто. Повторяйте этот процесс много раз, чтобы новые

1 Подробнее см.: “ТЬе М1ЫИ П1'ес: А ОеГаЛеН СиИе Гог Верппегз,”

НеакЫдпе, 1и1у 30,2017, мплпу.йеа1Л11пе.сош/писпбоп/шт8-д1ег.

продукты стали частью вашей обычной жизни. Начните
с того, что вам больше всего нравится, — с салатов, орехов
и свежей рыбы. Пусть эти продукты станут вашим новым
автоматическим выбором.

3.	Развивайте здоровые пищевые привычки, дополняя их
другими полезными аспектами образа жизни, которые
описаны в этой главе

•	Чаще общайтесь с людьми, которые разделяют ваши
взгляды на здоровое питание. Проявите фантазию и по-
пробуйте приготовить что-то новое. Пригласите друзей
и устройте ужин в складчину, чтобы поделиться своими
кулинарными шедеврами и насладиться общением
и вкусной едой.

•	Не отказывайтесь от полезного перекуса, он даст мозгу
небольшую передышку в течение дня и восстановит
силы после активной прогулки на свежем воздухе или
тренировки.

•	Выражайте благодарность за разнообразие здоровой
пищи, которую вы можете есть, и, возможно, даже
испытывайте некоторое благоговение перед чудеса-
ми природы, которые позволяют еде превращаться
в энергию, поддерживающую ваши мысли и действия.

Когда вы станете более осознанно относиться к тому, что
едите, вы сможете сделать более разумный выбор в отношении
того, чем питаться. Осознание возможности выбора и умение
принимать разумные решения — важный шаг к укреплению
вашей жизнестойкости.

Восстановление (рекондиционирование)

В данном случае речь идёт не о потере веса, хотя многим лю
дям могло бы принести пользу осознание того, какой ценой
для их физической энергии и умственной остроты обходится
употребление слишком большого количества сахара и об-
работанной (нездоровой) пищи. Речь идёт о восстановлении
наших вкусовых рецепторов и о том, чтобы научиться отдавать
предпочтение полезным для мозга продуктам, которые дают
энергию телу и остроту уму.

Vп РАЖН Е Н ИЕ 8.9. Больше сока, меньше вредной пиши

•	Включите в свой рацион больше здоровых продуктов, на-
пример тех, что рекомендуются в диете М1ЫП.

•	Откажитесь на неделю от продуктов, которые считаются
«не слишком полезными», — пончиков, мясных полу-
фабрикатов и газированных напитков. При этом важно
осознавать, что такой шаг будет полезен как для вашего
физического здоровья, так и для психического благопо-
лучия.

•	В качестве эксперимента попробуйте вернуться к употреб-
лению этого продукта через неделю или чуть больше.
Обратите внимание па изменения, которые произошли
в ваших вкусовых ощущениях, пищеварительной системе
или уровне энергии. Затем попробуйте отказаться от этого
продукта ещё на неделю или дольше, постепенно отвыкая
от употребления этого продукта, особенно если вы при-
выкли есть его часто и бездумно.

•	Постепенно исключайте из своего рациона «не слишком
полезные» продукты, одновременно увеличивая долю по-
лезных. Даже небольшое количество таких продуктов, но

употребляемых регулярно, может оказать значительное
влияние на работу вашего мозга и общее самочувствие.

Культивируя практики, которые поддерживают здоровье
и работу вашего мозга, вы одновременно вырабатываете на-
выки осознанного выбора и самоконтроля. Осознание своей
способности к этому делает вас более адаптивным и устойчи-
вым к жизненным трудностям

Декондиционирование

Как и в случае с физической активностью, ваше тело и мозг
получают больше пользы от еды, когда вы осознанно подхо-
дите к процессу приёма пищи, уделяя ему внимание, замедляя
темп и смакуя каждый кусочек. Вы получаете удовольствие от
того, как питаете своё тело и мозг.

УПРАЖНЕНИЕ 8.10. Медитация на изюминке1

Это упражнение предлагают в медитационных центрах по
всему миру, чтобы помочь практикующим войти в состояние
присутствия и осознанного внимания. Вы можете применить
его к осознанному приёму любой пищи. Начнём с малого —
с одной изюминки.

1.	Возьмите в ладонь одну изюминку. (Если вам не нравится
изюм, можете взять одну виноградинку, один орех или
одну помидорку черри.)

2.	Сосредоточьтесь на изюми нке. Внесите в это упражнение
долю любопытства. Обратите внимание на размер, форму
и цвет изюминки. Почувствуйте её вес в руке, покатайте

1 Адаптировано: Ласк КогпйеШ. с1а$5 1п те<1кап'пп. 5р1пг Коек
МесПсапоп Сетег, УАэоДасге, СА, Ли1у 2000.

её между пальцами. Обратите внимание на свою реакцию
на изюминку. Возникает ли у вас желание её съесть или
предвкушение того, как вы её съедите? Или, может быть,
вы испытываете к ней отвращение?

3.	Положите изюминку в рот, но сразу не раскусывайте. По-
катайте её языком. Обратите внимание на её присутствие
во рту, уловите оттенки вкуса.

4.	Раскусите изюминку и насладитесь её вкусом. Жуйте мед
ленно, осознавая, насколько хорошо ваши зубы справля-
ются с измельчением пищи.

5.	Проглотите изюминку. Обратите внимание на то, что
она исчезла. Понаблюдайте за своими чувствами в этот
момент. Испытываете ли вы желание съесть ещё одну
изюминку или чувствуете облегчение от того, что упраж-
нение подошло к концу?

6.	Отметьте любые изменения в своём восприятии пищи,
которые происходят, когда вы начинаете уделять ей боль-
ше внимания.

Осознанное питание помогает получать больше удоволь-
ствия от еды и делает ваш мозг более восприимчивым к ней.
Чтобы лучше осознать процесс приёма пищи, существует
полезная методика есть один раз в день, не делая ничего дру
гого, а просто смакуя еду, которая питает наше тело и мозг.
Попробуйте выполнять эту практику осознанности хотя бы
раз в неделю, и вы увидите, как ваша еда станет доставлять
вам всё больше удовольствия.

Узнайте что-то новенькое

Наш мозг постоянно учится и перестраивается благодаря
полученному опыту’ Чем сложнее опыт или обучение, тем
более интегрированным становится его функционирование,
так как в процесс вовлекается всё больше органов чувств
и областей мозга. Эта работа по интеграции и усложнению,
называемая нейропластичностью, помогает защитить мозг от
атрофии — потери с возрастом мозговых клеток. Этот процесс
называется созданием когнитивного резерва. Вы делали это,
когда были моложе, поступая в колледж или осваивая какую-то
профессию. Поддерживая свой мозг в активном состоянии, вы
сохраняете больше клеток в резерве, чтобы компенсировать
естественную потерю, которая происходит по мере старения
организма.

Новое кондиционирование

Чтобы увеличить количество серого вещества, попробуйте:
• научиться играть на каком-нибудь музыкальном инстру-
менте,

•	выучить новый иностранный язык;

•	освоить какую- нибудь сложную игру, например шахматы
или

•	переехать в новое месго и адаптироваться в новых усло-
виях;

•	завязать новые отношения;

•	освоить новый вид общественной деятельности.

1 Подробнее см.: Ьошз СогоКпо, Тке Неакку	Вгат: ЗиПптт^

Апасктет, Аиаття У/й<1от (Ысуу Уогк: УУ. УУ. МогГоп, 2008).

Все эти примеры относятся к так называемому процессуаль-
ному обучению. В процессе такого обучения мозг учите я что-то
делать и обрабатывает этот опыт, а не просто запоминает но-
вые факты. Чем сложнее процесс обучения, тем лучше. Первые
два примера — обучение игре на музыкальном инструменте
и изучение иностранного языка — могут снизить риск разви-
тия болезни Альцгеймера на 50 % (потому что в ходе обучения
вы создаёте резерв здоровых клеток мозга)1.

Трейси Шорс, нейробиолог из Ратгерского университета,
утверждает: «Каждый день и нашем мозге рождается колос-
сальное количество новых клеток — от нескольких сотен до
многих тысяч2. Но большинство из них умирает в течение
нескольких недель, если мозг не заставляет их работать.
Обучение спасает новые клетки от гибели. Тогда нейроны
возрождаются и налаживают связи со своими собратьями.
Чем сложнее задача, тем больше выживших».

УПРАЖНЕНИЕ 8.1'1 * Устройте своему мозгу тренировк

•	Выберите один пункт из приведённого выше списка или
придумайте собственный новый вид процессуального
обучения — вязание, работа по дереву, гончарное дело
Главное, чтобы это было что-то сложное для вас и вашего
мозга, что-то, что вы будете с удовольствием изучать в те-
чение долгого времени.

•	Начинайте с малого, повторяйте многократно и увеличи-
вайте время занятий. Если вы будете уделять освоению
игры в шахматы по 10 часов в неделю в течение года, то

1 Подробнее см.: РаИб А- Веппеп, “Вяпкш? э^ягибс АкЬегшег’з,”
5С1СТ111/1С Атепсап у Мтд., 5и'у-Лийи?Г 2016, 28-37.

2 Подробнее см.: 9ио1еб ш РауИ А. Веппен, “Вапкт^
АЫгейпег’з".

сможете достичь вполне приличного уровня мастерства
и значительно увеличите свой когнитивный резерв. (Воз-
можно, вы уже посвящали столько времени освоению
какого-то навыка или ремесла.)

•	Продолжайте обучение вместе с партнёром или небольшой
группой, если вам так будет удобнее. Социальное взаимо-
действие может стать мошным источником мотивации,
поддержки и поощрения.

Вы уже знаете, что, если вы не используете свои мышцы,
они могут ослабнуть и даже атрофироваться. Этот же прин-
цип «используй или потеряешь» применим и к мозгу. Когда
вы изучаете что-то новое, то создаёте новые нейронные
связи. Однако если вы не будете регулярно активировать
эти связи, они со временем могут потерять свою эффектив-
ность. Мой друг Рон Сигел называет это «профилактикой
деменции». Эти практики не только сохраняют нейроны,
необходимые для нового обучения, но и создают когнитив-
ный резерв, чтобы дополнительные нейроны были доступны
для решения других повседневных задач: оплаты счетов, за-
полнения налоговой декларации, выбора нового цвета для
перекраски дома.

Восстановление (рекондиционирование)

Научиться чему-то новому не так уж трудно.

Трудно отучиться, когда понимаешь, что ты ошибался.

Мартин Фишер

На протяжении всей этой книги мы использовали реконди-
ционирование, чтобы изменить негативные эмоциональные
переживания, воспоминания, мысли и убеждения, связав

их с более яркими и позитивными событиями. Этот процесс
способствует распаду старых нейронных связей и формирова-
нию новых, которые в большей степени поддерживают нашу
жизнестойкость. Также важно оставить старые нейронные
связи в состоянии деконсолидации, то есть незакреплёнными,
размытыми и устаревшими, чтобы наш мозг мог отвыкнуть от
них. Когда мы не высыпаемся, устаём или испытываем стресс,
мозг может по привычке использовать эти старые пути, если
они всё ещё доступны.

Вы можете помочь своему мозгу забыть прежние знания
или отказаться от них, намеренно не обращаясь к ним, когда
старые негативные воспоминания начинают всплывать в со-
знании. Это не значит, что вы отрицаете их существование,
просто вы решаете не подкреплять их. Вместо того чтобы
поддаваться этим воспоминаниям, вы можете заменить их
чем-то положительным, как делали это в упражнении 6.11,
или же просто осознать их, признать и отпустить (см. упраж-
нение 6.16).

Если мы не будем постоянно использовать и закреплять
неэффективные модели поведения, они могут постепенно
исчезнуть из нашей жизни и кануть в небытие. В следующем
упражнении вы научитесь осознанному отказу от шаблона
поведения, который больше не хотите использовать.

УПРАЖНЕНИЕ 8.12. Отказ от устаревшей информации

1.	Определитесь, от какой ментальной привычки вы хотели
бы избавиться, и позвольте ей исчезнуть естественным
образом, без вашего вмешательства- Как всегда, начните
с чего-то маленького и не очень травмирующего, чего-то,
что просто присутствует в вашей жизни в достаточной
степени, чтобы вы могли это заметить и успешно с этим

работать. Возможно, вы хотите перестать ассоциировать
сегодняшний дождь с бурей, в которую вы попали десять
лет назад, забыть об обиде, вызванной тем, что год назад
машина соседа перегородила вам проезд, или перестать
думать о том, что кто-то вас не любит, если он не отвечает
на электронное письмо уже три дня.

2.	Найдите позитивную мысль, или « противоядие», которое
можно противопоставить этой привычке. Это может быть
общее утверждение, например' «Теперь я учусь делать
это по-другому» или «Ага, опять это ощущение/чувство/
мысль. Больше так делать не нужно».

3.	Потренируйтесь сочетать новый позитив со старым не-
гативом, фокусируясь на позитиве и позволяя негативу
постепенно угаснуть.

4.	Обра тите внимание на момент угасания Это может немно-
го напоминать наблюдение за тем, как вы засыпаете, но
сосредоточение на процессе помогает вам не отвлекаться
на содержание мыслей. В один прекрасный день вы замети-
те, что прежняя привычка мышления полностью исчезла.
Вы проводите ментальную уборку в своей голове и больше
не тратите время на ненужные мысли, что открывает вам путь
к новым интересным идеям.

Декондиционирование

Психолог Михай Чиксентмихайи считает, что «поток» — это
идеальное состояние, когда умственная активность находится
на пике, не вызывая ни чрезмерного беспокойства, ни скуки1.
«Поток» достигается благодаря работе мозга в стандартном
сетевом режиме, который является источником креативно-

1 Подробнее см.. Чиксентмихайи М. Поток: психология оптималь-
ного переживания. М., 2019.

сти. А креативность — это особая форма процессуального
обучения, когда мы исследуем то, что нам еще не известно.

Любое творческое начинание — будь то ведение .дневника
в |>ежиме потока сознания, процессуальная живопись, смеши-
вание итредиентов без рецепта, придумывание новой игры
с детьми—выводит работу мозга на новый уровень и приводит
его в состояние потока. Это позволяет эффективно использовать
новые клетки мозга. Любопытство может стать важной состав-
ляющей творческого процесса — оно помогает следовать за
идеей, не ограничивая себя рамками, и исследовать новые пути,
не боясь неожиданностей и не вынося оценочных суждений.

Любопытство — это мощный источник вдохновения для
творчества. Дети, как правило, воспринимают мир с искрен-
ним любопытством и удивляются самым обыденным вещам —
летнему дождику или какому-нибудь жуку.

Когда я смотрю на одуванчики, то вижу кучу сорняков, ко-
торые собираются захватитьмой двор. Мои дети видят
в них букет цветов для мамы и лёгкий белый пух, на кото-
ром можно загадывать желания.

Когда ветер дует мне в лицо, я сопротивляюсь ему. Я чув-
ствую, как он ерошит мои волосы и сбивает меня с ног,
когда я иду. Мои дети закрывают глаза, раскидывают руки
и летят вместе с ним, пока не падают на землю от смеха.

Когда я вижу лужу, я обхожу её стороной. Я сразу пред-
ставляю себе грязную обувь и испачканные ковры Мои
дети падают в неё. Они видят в ней запруды, которые
можно построить, реки, которые можно переплыть,
и червяков, с которыми можно поиграть.

Неизвестный автор1

1 Цит. по: “Мид Риддкз апд РапдеНопз,” СЬпзбап РатПу Гпзйпие,
Ьор://^лу\*.сЬп5бап /атИутзгтне.пег/тид-риддкз-дапдеИопз, ассеззед
ОсгоЬег 15,2017.

УПРАЖНЕНИЕ 8.13. Проявите любопытство

1.	Вы можете проявлять любопытство к чему угодно — к му-
равью, который ползёт по странице, пока вы читаете эту
книгу; к внезапному отключению света при скачке напря-
жения; к тому, почему вы споткнулись на тротуаре (или
запнулись во время презентации на встрече), но не упали
и не потерпели неудачу. Поиск любого нового источника
удивления полезен для вашего мозга.

2.	Направьте свое любопытство на сам мозг. Когда вы бы-
ваете максимально внимательны в течение дня? Когда
в вашем сознании внезапно возникает негативное убеж-
дение или нервная система автоматически откликается
на испуг, как вы на это реагируете? Отличается ли эта
реакция от той, что была сегодня, в прошлом месяце или
в прошлом году?

3.	Пообещайте себе практиковать любой из инструментов,
описанных в этой книге, в течение тридцати дней. Будьте
готовы замечать любые изменения в работе вашего мозга,
которые могут произойти по окончании этого периода.

Научно доказано, что любознательность и креативность
могут продлить щюдолжительность жизни человека почти на
четыре года1. Они, безусловно, могут сделать каждую минуту
нашей жизни более яркой и полной удивительных открытий,
которые дарит наш мозг.

1 Подробнее см.: ЗЬагоп Ве^еу, “Р1ау Оп! 1п а Игаг, Вгат Тга^шп?
Сив Юзк о! ПетепНа 10 Уеаг$ ЬаГег,'' 5ТАТ, 1и1у 25,2016,5лллл^.5гате\у$,
сот/2016/07/24/Ьгат-Гга1тп8-сив-<1етепба-пзк.

Смех и игра

Человек без чувство юмора подобен повозке без рессор —
его трясёт от каждого камушка на дороге

Генри Уорд Бичер

Многие считают смех эмоцией или чем-то на неё похожим1.
Однако это не так. Смех — это физиологический процесс,
который снимает напряжение в организме и мозге. Во время
смеха выделяются катехоламины, дофамин и норадреналин —
вещества, которые стимулируют мозг и делают восприятие
более ярким и острым. Смех также способствует установлению
контакта с окружающими, что положительно влияет на работу
мозга. Общение с людьми — это один из ключевых факторов
для поддержания когнитивных функций.

Игра — это столкновение с новыми обстоятельствами или
их формирование, перевод мозга в режим функционирования
по умолчанию, разработка новых принципов, новых действу-
ющих лиц или новых вселенных — всё это служит отличной
тренировкой для мозга. Игра нередко вызывает смех, ощу-
щение связи с другими людьми, а также чувство расслаблен-
ности и лёгкости. Всё это также благоприятно сказывается
на работе мозга.

Люди, которые играют, редко поддаются стрессу
и всегда сохраняют чувство юмора.

«Игра: как она влияет на наше воображение, мозг и здоровье»2

Мы часто бываем настолько заняты и загружены делами,
что перестаём смеяться и играть, а потом и вовсе забываем,

1 Подробнее см.: Оде такаглпс, “Оде го ЕаикНссг,” Аияизг 2009.

2 Цит. по: Браун С., Воган К. Игра: как она влияет на наше вооб-
ражение, мозг и здоровье. М., 2015.

как это делается. Если в раннем детстве вы пережили много
травмирующих событий, возможно, вы так и не научились
беззаботно смеяться и играть. Однако эту способность можно
полностью восстановить с помощью практики.

Новое кондиционирование

VI1РЛЖНЕНИЕ 8.14. Заново т чимся играть

1.	Существует множество простых способов вернуть в свою
жизнь смех и игру, применяя принцип «понемногу, но
часто».

•	Посмотрите, как играют маленькие дети, щенки или
котята.

•	Сами играйте с детьми или домашними питомцами.
Можете «одолжить» детей и домашних животных у род-
ственников или соседей, чтобы поиграть с ними.

•	Посмотрите на УоиТиЬе умилительные видеороли-
ки с поющими малышами или животными, которые
заботятся друг о друге, несмотря на видовые разли-
чия: собака и лошадь, кошка и утята, черепаха и бе-
гемот.

•	Экспериментируйте с едой — проявляйте любопытство!
Замечайте моменты, когда что-то вас удивляет и вы-
зывает непроизвольное «ха-ха!».

2.	Выделите время для игр — с самим собой, партнёром,
друзьями или детьми. Посвятите два часа намеренному
дурачеству или просмотру забавного фильма.

3.	Запишитесь на занятия смехойогой — это полчаса актив
ных физических упражнений и смеха. Известно, что по-
ложительный эффект от перенастройки нервной системы
может длиться до пяти часов

Вы имеете полное право наслаждаться жизнью, одно-
временно развивая свой мозг и делая его более адаптив-
ным. Радость и смех также способствуют развитию устойчи-
вости.

Восстановление (рекондиционирование)

В этой книге предлагается множество способов сопоставления
позитивного и негативного опыта, позволяющих избавиться
от негативных мыслей и эмоций или перестроить их. На пер-
вый взгляд может показаться нелогичным предаваться весе-
лью в моменты глубокой печали или сильной тревоги. Но если
вы даже в самые трудные времена позволите себе замечать
и ценить эти моменты юмора и радости, это может стать для
вас исцеляющей передышкой. Часто бывает так, что в самый
неподходящий момент вы испытываете приступ смешливости.

УПРАЖНЕНИЕ 8.15. Найти радость даже в трудные времена

Если у вас выдались трудные времена, воспользуйтесь этими
рекомендациями, чтобы дать себе передышку и немного от-
влечься.

•	Проведите время за просмотром романтической комедии
или мелодрамы с близким человеком, который поможет
вам одновременно ощутить и лёгкость фильма, и тяжесть
того, с чем вы столкнулись.

•	Поиграйте в игры, которые раньше доставляли вам удо-
вольствие: сыграйте в фанты или любимую карточную
игру. Приятные воспоминания и общение с другими людь
ми могут немного улучшить ваше настроение.

•	Поиграйте со щенком, котёнком или малышом, как
в упражнении 8.14. Их радость от собственных забав эмо-

ционально заразительна, вы можете громко рассмеяться,
невзирая на накопившуюся тяжесть на душе. Эти юные
создания, полные жизни и энергии, напомнят вам, что
жизнь продолжается. Всё меняется, и ваша жизнь тоже
может измениться к лучшему.

Попытка играть или искать радость в трудные време-
на может показаться бесполезным занятием, но именно
в этом и заключается работа по укреплению психологической
устойчивости — быть гибким, переключаться, смотреть на
вещи под другим углом. Игра помогает развивать эмоцио-
нальную гибкость, порой даже тогда, когда это кажется не-
возможным.

Декондиционирование

Создание фантастических миров и воображаемых ролей не
является способом избежать встречи с реальным миром и его
вызовами. Напротив, мысленное моделирование новых ролей
и будущего в процессе избавления от старых установок ста-
новится своеобразной репетицией реакций, формирующей
в мозге новые нейронные схемы и гибкость, которые при-
годятся вам в будущем.

УПРАЖНЕНИЕ 8.16. Фаш аз и и о будущем

•	Представьте как минимум три разные версии себя в буду-
щем — через пять, десять или пятнадцать лет. Для начала
эти образы могут быть привязаны к реальности, как есте-
ственное продолжение того, кто вы и чем интересуетесь
сейчас.

•	Теперь вообразите ещё два возможных варианта вашего
будущего. В одном из них вы более игривы и эксцентрич-

ны, чем в настоящем. Другой вариант предполагает, что
вы находитесь в состоянии напряжения, которое не свой-
ственно вашему нынешнему «я».

• Придумайте ещё два варианта своего будущего, кото-
рые никогда не смогут осуществиться. Например, вы
выигрываете олимпийское золото в скоростном спуске
или изобретаете лекарство от рака груди (если толь-
ко это не относится к тому, что вы представляли себе
в пунктах 1 или 2). Цель в том, чтобы дать волю своему
воображению и поднять себе настроение, одновременно
изменяя работу мозга.

Позволяя сознанию играть, выдаёте своему подсознанию
возможность удивить вас новыми вариантами, озарениями
и моментами прозрения, которые заставят вас воскликнуть:
«Ага!» Это открывает доступ к вашей интуиции, которая спо-
собна указать правильное направление и помочь принимать
взвешенные решения.

Общение со здравомыслящими людьми

На протяжении всей книги вы учились взаимодействовать
со здоровыми людьми: через социальное взаимодействие
в главе 2, осознанную эмпатию в главе 3, поиск настоящего
друга для своего истинного «я» в главе 4, создание здоровой
динамики отношений с другими людьми в главе 5 и через
создание пространства для творчества в вашем мозге в гла-
ве 6, что также позволяет вам видеть других людей в более
широкой перспективе.

В этой главе мы сосредоточимся на силе социальных взаи-
модействий с людьми — как случайных, так и близких,_

которые способствуют поддержанию здоровья вашего мозга
и вашему психологическому благополучию.

Именно для этого и создан наш мозг: тянуться к другим
людям и взаимодействовать с ними. Это особенность
конструкции, а не недостаток. С точки зрения эволюции,
возможно, самыми умными среди нас на самом деле явля-
ются те, кто обладает лучшими социальными навыками.
Социальная адаптация — ключевой фактор, делающий
нас самым успешным видом на Земле. И... пожалуй, самый
простой способ повысить свое благополучие — это рас-
ширение социальных связей.

Мэттью Либерман, «Социальный вид:
почему мы нуждаемся друг в друге»’

Новое кондиционирование

Возможно, вы уже состоите в разных социальных группах:
книжном клубе, хоровом коллективе, спортивной команде,
волонтёрской организации или политической партии. Что
может оказаться для вас новым, так это понимание, кто из
единомышленников в этих группах тоже развил свои на-
выки интеллектуального общения и может вести с вами со-
держательные беседы, исходя из своей собственной надёж-
ной взаимозависимости. Разумеется, это не относится ко
всем тем, с кем вы постоянно пересекаетесь, но таких людей,
безусловно, сгоит поискать.

1 Цит. по: Либерман М. Социальный вид: почему мы нуждаемся
друг в друге. М., 2020.

УПРАЖНЖИ1 8.17. Преодолеваем барьеры общения

Если вам сложно завязать разговор с малознакомыми людьми,
попробуйте следующие подходы.

1.	Об этом приёме я узнала от своего клиента, который
рассказал мне, что использует его на конференциях в не-
знакомых городах. Просто скажите кому-нибудь: «При-
вет, я здесь никого не знаю. Не могли бы вы со мной по-
говорить?» (Здесь обязательно используйте осознанную
эмпатию, чтобы определить, насколько другой человек
восприимчив к вашему обращению, — важно создать
атмосферу безопасности в момент знакомства.) Этот
простой прием часто приводит к неожиданно успешным
результатам. Он особенно полезен в тех случаях, когда
есть вероятность встретить единомышленников, — на
кинофестивале или автограф-сессии, во время ежегод-
ной вакцинации от гриппа или в семейном ресторане во
время путешествия.

2.	В качестве варианта (также среди единомышленников) по-
пробуйте фразы: «Вы не подскажете, где я могу найти [че-
ловека или место] или куда вернуть [предмет]. Не могли
бы вы мне помочь?» Большинство людей хотят чувствовать
себя полезными, нужными и востребованными и ощущать
общечеловеческую связь.

Поддержание социальных связей помогает нам сохранять
бодрость духа и здоровье мозга по мере старения. Как говорит
Рон Сигел, «когда нужно целое село дтя того, чтобы закончить
предложение» (то есть для завершения задачи требуется кол-
лективная работа большого количества людей), мы чувствуем
себя гораздо увереннее, когда являемся членами поддержи-
вающих нас социальных групп.

Восстановление (рекондиционирование)

Существовать — значит меняться; меняться — значит
взрослеть; взрослеть — значит бесконечно создавать
себя заново.

Анри Бергсон’

Мы не перестаём расти и развиваться, проходя через новые
жизненные этапы. Иногда мы движемся в одном направлении
с окружающими, и тогда наши отношения — будь то брак,
дружба, деловые связи или участие в социальных группах —
остаются крепкими и процветают. Однако чаще наши инте-
ресы и жизненные пути расходятся, и мы теряем связь с теми,
кто когда-то был нам близок и значим. Становясь старше
и обретая новые знания и опыт, мы уже не так легко миримся
с недостатками людей.

УПРАЖНЕНИЕ 8.18. Инвентаризация полезных
социальных связей1 2

Время от времени полезно задумываться о том, как вы хотите
использовать своё время, энергию и навыки общения с окру-
жающими людьми. Важно использовать осознанное состра-
дание к себе, чтобы принимать взвешенные решения о том,
какие отношения стоит поддерживать, какие ограничивать,
а какие развивать.

,1. Составьте список всех ваших текущих отношений, неза-
висимо от того, близкие они или не очень, избранные или

1 Цит. по: Бергсон А Творческая эволюция. М., 2001.

2 Адаптировано: Мтё Марртд, туигоу.пнпйтарртя.сот, яссезяед;
ЫоуетЬег 1, 2017.

обязательные, личные или только б социальных сетях.
Этот организационный процесс сам по себе может стать
полезным упражнением. Возможно, вы захотите разделить
этот список на категории;

•	семья и друзья;

•	соседи и знакомые;

•	коллеги и сотрудники;

•	деловые партнёры и поставщики услуг.

2.	А теперь перегруппируйте всех людей по следующим
категориям:

•	радость и удовольствие, которые вы испытываете от
общения с ними, независимо от того, насколько частым,
коротким или редким оно бывает;

•	смысл, который вы вкладываете в общение или оказа-
ние/получение помощи;

•	насколько крепкие эти отношения: их история, обяза-
тельства и воспоминания;

•	польза от этих отношений для вас и для другого чело-
века.

3.	Нарисуйте карту ваших связей на большом листе бумаги;
при желании используйте разноцветные ручки или ка-
рандаши. Нарисуйте в центре фигурку, изображающую
вас, а затем позвольте своему воображению произвольно
рисовать другие фигурки, символизирующие людей из
вашего списка. Вы не осуждаете их и не оцениваете ваши
отношения, а просто играете. Используйте фигурки разных
размеров, форм и цветов, чтобы выразить индивидуаль-
ность каждого человека. Потратьте на это упражнение
10-15 минут, давая время мозгу поработать в сетевом
режиме по умолчанию.

4.	Закончив, отступите на шаг назад и поразмышляйте. Об
ратите внимание на размер фигурок разных людей, их

близость или удалённость от вашей фигуры, а также на то,
какие цвета вы выбирали для фигур — яркие или приглу-
шённые. Позвольте этой карте связей проникнуть в ваше
подсознание.

5.	Пусть выводы, которые вы сделаете на основании этой
карты, помогут вам осознанно определить, какие от-
ношения вы хотите развивать, для каких необходимо
установить границы, а каким давно пора позволить ка-
нуть в Лету.

Подобно тому как наш мозг регулярно избавляется от
атрофированных нейронов, чтобы освободить место для но-
вых, так и мы можем очистить пространство в нашей жизни,
чтобы создать условия для новых, более ярких впечатлений.
Точно так же, как мы разбираем завалы в шкафу и гараже,
чтобы освободить место для новых вещей, убираем на время
свои ежедневники, чтобы отправиться в путешествие и ис-
пытать что-то необычное, подобно этому мы сокращаем до
минимума отношения, которые больше не питают нас и не
поддерживают нашу жизнестойкость. Как садовники, которые
подрезают деревья, кустарники и цветы, чтобы освободить
место для новых побегов, мы можем, с уважением относясь
к тому, что было, выбирать то, что хотим сохранить, и осво-
бождать пространство для новых начинаний.

Декондиционирование

Когда мозг чувствует себя в безопасности, он становит-
ся более пластичным и лучше учится. Общение с людьми,
которые мыслят так же, как и вы, в тишине и спокойствии,
может быть отличным способом отдохнуть и улучшить ра
боту мозга.

УПРАЖНЕНИЕ 8.19. «Тихие» сообщества

1.	Присоединитесь к группе, занимающейся медитациями,
йогой, тай-чи или цигун. Это прекрасная возможность
попрактиковаться в питании своего мозга в безопасной
и, главное, тихой обстановке.

2.	Наслаждайтесь общением во время посещения театра,
концертного зала или кинотеатра, зная, что здесь собра-
лись ваши единомышленники. Даже без разговоров здесь
возникает резонанс, который питает ваш мозг

3.	Проводите время на природе, желательно в тихих безлюдных
местах. Если вы решили отправиться на прогулку вместе
с друзьями, выделите немного времени для молчаливого
созерцания. Насладитесь красотой и загадочностью окружа-
ющего мира, замечая благоговение, трепет и благодарность.
Очень важно знать, как «использовать слова», чтобы эф-
фективно общаться с людьми. Кроме того, необходимо разви-
вать систему социальной вовлеченности мозга и доверять ей.
Эта система невербально убеждает нас в том, что мы в безопас-
ности, когда находимся рядом с надёжными людьми. Время,
проведённое в тишине с близкими, помогает восстановить эту
способность, которая играет ключевую роль в поддержании
нашей жизнестойкости.

Цифровой детокс

Здесь пора бить тревогу!

Сегодня среднестатистический взрослый американец
тратит 40 % времени бодрствования на гаджеты, заглядывая
в смартфон каждые шесть с половиной минут1. Подростки

1 “Расс Тапк: Мси/з ш Лс МишЪсгз,” Реи/ НезеагсЬ Сепгег, Липс 28,
2017, иглг^.ре^ге5еагсЬ.ог§/€ас1:-Гапк/2017/06/28/10-€асГ5-аЬоиГ-
зтагсрЬопез

проводят с электронными устройствами большую часть дня,
причём четверть из них тянется к экрану в первые пять минут
после пробуждения. Такая зависимость от цифровых техноло-
гий, хотя и считается нормой, серьёзно влияет на работу со-
знания и живое общение. Человеческий разум—не процессор,
а взаимодействие через экраны не заменит живого общения.

Исследователи отмечают, что использование цифровых
устройств стало настоящим бедствием, которое стремительно
растёт. Они также предупреждают о серьёзных последствиях
для нашего мозга, отношений и жизнестойкости — особенно
для молодых людей, чей мозг ещё находится в процессе раз-
вития.

В мире, где мозг постоянно атакуют электронные письма,
сообщения, твиты и посты в социальных сетях, лучшее, что
можно сделать, — дать ему передышку. Позвольте себе рас-
слабиться и отвлечься от постоянной необходимости быть
в курсе всего, что происходит вокруг. Непрерывный поток
информации может оказывать негативное влияние на важ-
ные функции вашего мозга, поэтому важно находить время
для отдыха.

Внимание — фундамент рефлексивного интеллекта

Независимо от того, насколько вы любите и гордитесь своей
способностью к многозадачности1, жонглирование множе-
ством дел одновременно дорого обходится мозгу и снижает его
эффективность Дело в том, что мозг может сосредоточиться
только на одной задаче за раз. Он может быстро переклю-
чаться с одной задачи на другую, но эволюционно не приспо-
соблен для того, чтобы постоянно метаться между задачами.

1 Подробнее см.! Карр Н. Пустышка; что интернет делает с нашими
мозгами. СПб., 2013.

Каждое такое переключение требует от него метаболической
энергии.

Когда вы переключаетесь с одного задания на другое —
например, с работы на отправку твита, ответ на вопрос
ребёнка или на электронное письмо друга, — со временем
ваше внимание рассеивается и становится фрагментиро-
ванным. После 60-90 минут работы в режиме многозадач-
ности производительность вашего мозга снижается, и вы
совершаете больше ошибок. Когда мозг устаёт и начинает
работать медленнее, префронтальная кора, отвечающая за
концентрацию, перестаёт функционировать так же чётко
и креативно. Вам становится трудно сосредоточиться на
проекте даже в течение трёх-четырёх минут, не говоря уже
о трёх-четырёх часах.

Многие авторитетные учёные всерьёз обеспокоены таким
снижением функциональности. Некоторые полагают, что
утрата способности к концентрации может оказаться необ-
ратимой. Мозг, постоянно испытывая воздействие внешних
стимулов, может испытывать перегрузку иного рода: он утра-
чивает способность отличать важное от неважного. Например,
начав с поиска в сети нужной для работы информации, через
три четверти часа вы уже блуждаете неизвестно где — ь чём-то
любопытном, но не имеющем отношения к поставленной цели.

Душевный контакт —
основа межличностного интеллекта

У каждого из нас свои предпочтения в способах связи и ком-
муникации, однако ситуация, когда у человека тысяча друзей
в соцсети, но ни одного в реальной жизни, становится всё
более распространённой. Особенно тревожная тенденция
наблюдается среди молодых, которые чувствуют себя более
одиноко и изолированно, чем когда-либо. Молодые люди

часто испытывают неуверенность, сравнивая себя с чужими
публикациями в соцсетях — тщательно отретушированными
картинками для публики. Они не видят сомнений и тревог
автора картинки, ведь всё выглядит идеально.

Шерри Теркл, профессор психологии из Массачусетского
технологического института, одна из первых начала изучать
влияние цифровых технологий на взаимоотношения, и она
отмечает, что стиль общения между людьми стал более по-
верхностным. Она называет такой стиль «блинным», в отли-
чие от «соборного», который, по её мнению, требует больше
усилий, но зато позволяет достичь более глубокого уровня
взаимодействия. По мнению исследовательницы, это по-
рождает «иллюзию дружеского общения без обязательств
настоящей дружбы» Ч

Исследования демонстрируют, что подростки эффективно
используют социальные сети для поддержания уже суще-
ствующих социальных связей. Но у молодых людей, которые
пытаются сформировать круг общения с нуля с помощью
социальных сетей, обычно возникают проблемы. Полноцен-
ные межличностные контакты необходимы для реализации
потенциала нейропластичности мозга. Без них устойчивость
к стрессу снижается, молодые люди чувствуют себя одино-
кими, изолированными и подавленными, легко становясь
жертвами кибербуллинга.

Осознанная эмпатия — фундамент
эмоционального интеллекта

Сокращение времени, уделяемого полноценному межлич-
ностному общению, может привести к снижению эмпатии.

1 Подробнее см.: ЗИеггу Тпгк1е, А1опе То^е1кег: \УНу И'е Ехреа Моге
/тот ТесктиЯоку ап<1 Ьеы/гот Еаск ОсИег	Уогк: Ва$1с Воокз, 2011).

Тёркл отмечает, что люди стали менее терпимы к сложным
эмоциональным состояниям и проявляют меньше интереса
и сочувствия к переживаниям окружающих1. Многие вы
бирают эмоциональную отстранённость вместо душевной
близости и открытости. Когда мы чрезмерно погружаемся
в мир электронных гаджетов, то утрачиваем способность рас-
познавать собственные чувства, выдерживать их, принимать
и учиться справляться с дискомфортными эмоциями, рас-
познавать эмоциональные сигналы окружающих, оценивать
психологическую безопасность и токсичность в отношениях.
Молодые люди могут даже не догадываться о существовании
подобных навыков или их отсутствии у них.

Самосознание — основа реляционного интеллекта
в отношениях с самим собой

К сожалению, даже способность осознавать утрату тех или
иных навыков постепенно угасает2. Люди становятся менее
чувствительны к одиночеству, менее терпимы к скуке, менее
способными к размышлению, самоанализу и мечтательности.
Мы становимся более поверхностными как в отношениях с са-
мими собой, так и с окружающими. При таком интенсивном
ритме жизни у мозга практически не остаётся времени для
того, чтобы закрепить полученные за день знания ь долю
временной памяти.

Когда мы слышим сигнал входящего электронного письма,
телефонный звонок или звук полученного сообщения, наш
мозг выделяет дофамин — нейромедиатор, отвечающий за
предвкушение. удовольствие и вознаграждение. И в тот же миг

1 Подробнее см.: Тёркл Ш. Живым голосом: зачем в цифровую эпоху
говорить и слушать. М., 2021.

2 Там же.

по мезолимбическому дофаминовому пути в нижних отделах
головного мозга — нейронной цепи, лежащей в основе всех
зависимостей, — проносится всплеск удовольствия: «Я вос-
требован! Я нужен! Меня любят и ценят!»

Это не просто психологический феномен, а нейробиоло-
гический процесс. Когда мы тратим всё больше времени на
общение с помощью эмодзи и всё меньше — на полноценный
эмоциональный контакт, мы фактически теряем способность
черпать удовлетворение в глубоком взаимодействии. Когда
в отношениях возникают сложности, в нас ослабевает готов-
ность преодолевать эмоциональные преграды и болезненные
разрывы, чтобы восстановить связь и вновь обрести взаимо-
понимание.

Технологии могут быть нашими лучшими друзьями, но
также они могут быть и главными разрушителями нашей
жизни. Они прерывают ход наших мыслей, лишают воз-
можности погрузиться в размышления или помечтать,
представить нечто прекрасное—ведь мы полностью по-
глощены тем, что пытаемся дойти от кафе до офиса, не
выпуская из рук телефон.

Стивен Спилберг’

Новое кондиционирование

УПРАЖНЕНИЕ 8.20. Совершенствование
практических навыков

Практические методики, с которыми вы познакомились в этой
книге, обеспечивают вашему мозгу надёжную защиту от па-

1 Цит. по; “Зр1е1Ьег8 т (Ьс ТуЯК^Ьг 2опе,’’ УУ1ВЕП опКпе, Липе 1,
2002,5лл*мг.уягей.сот/2002/06/8р1е1Ьег8.

губного воздействия чрезмерного использования цифровых
технологий. Дайте возможность вашему мозгу заниматься
тем, что ему действительно по душе, когда вы не прикованы
к экрану смартфона

1.	Осознанность — пребывание в настоящем моменте и по-
нимание своих текущих переживаний — способствует
лучшему контакту с телесными ощущениями и отсле-
живанию изменений в эмоциональной и ментальной
сферах. Вы становитесь менее подверженным рассеян-
ности даже при написании сообщений или электронных
писем.

2.	Осознанное сопереживание поможет контролировать ха-
рактер взаимодействия с окружающими, сохранять устой-
чивость в непростые моменты общения и даже усиливать
интерес к непосредственному диалогу в реальном време-
ни — от человека к человеку, от сердца к сердцу.

3.	Позитивный эмоциональный настрой поможет вам
справиться с волнами разочарования, которые воз-
никают, когда люди недоступны или реагируют не сразу.
Этот настрой возвращает вас к более широкой картине
мира.

4.	Гармоничное общение с другими людьми в реальном
времени способствует активации системы социальной во-
влеченности, которая, в свою очередь, регулирует работу
нервной системы. Несмотря на то что прямое взаимодей-
ствие с людьми может казаться более рискованным, чем
общение через устройства, поддержание личного контакта
и устойчивость отношений в долгосрочной перспективе
приносят больше пользы и удовольствия.

Человеческий мозг эволюционировал на протяжении
десятков тысячелетий, совершенствуя способности к обра-

ботке информации и эффективному взаимодействию с себе
подобными. У него не было достаточно времени для адаптации
и перестройки, чтобы справиться с тем уровнем стимуляции,
который обрушила на него цифровая революция последних
двух десятилетий. Эти упражнения помогут вашему мозгу
оставаться в тонусе, позволяя ему успешно ориентироваться
в новых условиях.

Восстановление (рекондиционирование)

УПРАЖНЕНИЕ 8.21. Цифровой детою.1

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы компенси-
ровать время, которое вы и ваши дети проводите за своими
гаджетами, целенаправленным и безопасным времяпрепро-
вождением без них. Это может быть любое занятие, которое
вам по душе.

1.	Попробуйте выделить время и место для проведения се-
мейных и домашних мероприятий, где вы не будете ис-
пользовать электронные устройства. Это могут быть бе-
седы за обеденным столом, на кухне, во время коротких
поездок на автомобиле, а также посещение футбольных
матчей или концертов2. В таких местах люди могут общать-
ся друг с дру1 ом, делясь самыми важными впечатлениями
дня Исследователи обнаружили, что количество времени,
которое каждый вечер уделяется разговорам за обеден-
ным столом, оказывает более значительное влияние на

1 Адаптировано; СасЬеппе Бгетег-Адап, Пе В1% Ойсоппеа: РгмесИтщ
СЫИкооЛ ап<1 РатНу йе/аПоплЛфх т гйе Рцпга! А%е (Гче\у Уогк: Нагрет,
2013), 260-295.

2 Подробнее см . Лерер Д. Книга о любви. М., 2020.

успеваемость детей, чем количество времени, проводимое
в школе, за выполнением домашних заданий, на занятиях
спортом или религиозных службах.

2.	Запланируйте в своём распорядке дня время, свободное от
цифровых устройств: никаких гаджетов до завтрака; ника-
ких смартфонов и планшетов за час до сна (такая практика
также способствует подготовке мозга к полноценному
ночному отдыху); регулярное соблюдение «цифрового
поста» в субботу после полудня или в воскресенье утром.
Лучше всего будет выключить устройства и оставить их
в другой комнате.

3.	Отключите на компьютере и в телефоне оповещения
о входящих сообщениях. Это позволит вам обращаться
к устройству только тогда, когда вы сами захотите, а не
каждый раз, когда оно будет требовать вашего внимания.
Префронтальная кора отвечает за нашу способность бы-
стро адаптироваться к меняющимся условиям. Она также
контролирует наши импульсы, поддерживает дисциплину
и помогает делать выбор, когда мы говорим «нет». Регулярное
отключение от гаджетов помогает создать в мозге своего рода
буфер, который позволяет нам остановиться и подумать, пре-
жде чем тратить время на интернет-серфинг или скроллинг.
Это позволяет нам обратить внимание на то, что происходит
вокруг, и наладить более доверительные отношения с окру-
жающими. Детям, у которых префронтальная кора еще не
полностью сформировалась и которые не всегда могут управ-
лять своими импульсами, когда кто-то говорит за них «нет»
таким образом, который они могут стерпеть, это помогает
укрепить цепи контроля импульсов в развивающемся мозге,
чтобы они учились говорить «нет» сами. Кроме того, цифро-
вая детоксикация имеет другие плюсы: вы вспоминаете, как
писать от руки, читаете карту или газету, чувствуете тяжесть

книги в руках, выбираете фильм, который хотите посмотреть,
не ориентируясь на алгоритмы социальных сетей.

Декондиционирование

Точно так же, как мы берём отпуск, чтобы отдохнуть от по-
вседневных дел и улучшить общее самочувствие, мы можем
устроить цифровые каникулы для нашего мозга. При декон
диционировании вы позволяете мозгу расслабиться и восста-
новить силы. Старайтесь отключать все цифровые устройства
хотя бы на полдня, а если есть возможность, то и на дольше.
Позвольте вашему мозгу отдохнуть, а затем используйте это
время для того, что он любит делать.

ПРАЖНЕНИЕ 8.22. Цифровые каникулы

1.	Проведите время на природе. Погуляйте в лесу, пройдитесь
по парку, отдохните на пляже. Позвольте себе отвлечься,
наблюдая за бабочками или закатом. Чем дольше вы на-
ходитесь на природе, тем лучше ваш мозг расслабляется
и перезагружается. (Одно исследование показало1, что
трёхдневное пребывание в условиях дикой природы уве-
личило творческий потенциал людей на 50 %.)

2.	Поиграйте с детьми или друзьями. Даже 15 минут шры
в футбол пли коротьсовмесгная велосипедная прогулка по
окрестностям помогут вашему мозгу перезагрузиться. Когда
вы активно играете, ваш мозг тоже начинает играть, про-
являя любопытство, воображение и фантазию. Часто в такие
моменты вы неожиданно открываете для себя что-то новое.

1 Подробнее см.: Ногепсе УУПНатз, №а(иге Р1х: МкуЫашге Макез Уз
Неа1(Ыег, Нарргег, ап<1 Моге Сгеапге (Меч/ Уогк: УУ. У/. Ыогсоп, 2017).

3.	Позвольте себе помечтать, окунуться в воспоминания
о приятных моментах прошлого и пофантазировать о бу-
дущем. Пусть ваши мысли текут свободно, как им хочется
Когда ьы отдыхаете от неоолодим- ктги оыть продуктивным,
от чужих требований и ожиданий, в голову часто приходят
интересные идеи.

Такие цифровые каникулы возвращают вашему мозгу
способность концентрироваться и погружаться в глубокие
размышления, что крайне важно для творчества и повышения
продуктивности. Они помогают избавиться от возможных за-
висимостей и научиться радоваться тому, что в вашей жизни
уже есть всё необходимое: достаток, отношения, смысл и цели,
смех и благополучие.

В этой главе мы рассмотрели множество способов укреп-
ления вашего физического мозга, которые развивают его
возможности, включая нейропластичность и адаптивность
к различным ситуациям. Хотя я всегда советую выполнять
упражнения понемногу, но регулярно, к этому моменту, сум-
мировав все практики, описанные в этой книге, вы прошли
настоящий марафон по изменению мышления.

И напоследок — ещё несколько мыслей, пока вы перево-
дите дух и размышляете о своих весьма настойчивых усилиях.

Способность противостоять трудностям — это естествен-
ное свойство человеческого мозга, данное нам от природы.
Каждый может развить в себе жизнестойкость — научиться
легче воспринимать новое, развиваться и меняться. Этот путь
обучения — ваш осознанный выбор.

Продолжайте использовать представленные упражнения
и методики, развивая умение справляться с трудностями.
Помните: вы не обязаны следовать всем указаниям — здесь
нигде нет слова «должен». Все описанные инструменты нужны

для того, чтобы вы могли эффективнее решать свои проблемы.
Если вы увидите, что эти методы помогают восстанавливать-
ся после стресса, ваш мозг запомнит успешный опыт. Это
укрепит нейронные связи, отвечающие за гибкость реакций.
Вы начнёте больше верить в свою способность к обучению,
адаптации и преодолению трудностей.

Выживает не самый сильный и не самый умный, а тот, кто
лучше всех приспосабливается к изменениям.

Приписывается Чарльзу Дарвину1

Вы не просто сможете выжить. Вы непременно будете
преуспевать!

1 СЬаг1е5 Бапут Ьу Ьеоп Ме^кшаоп, ргевептаНоп аг Зоийтезгет
8осёа18<лепсе АвзоааОоп сопуепйоп, 1963.

Благодарности

В «Жизнестойкости» вашему вниманию было представлено
свыше 130 упражнений. Подавляющее большинство из них
было разработано для моих книг, семинаров, ежемесячных
информационных бюллетеней, еженедельных публикаций
и постов в соцсетях.

В тех случаях, когда упражнения взяты и адаптированы из
работ моих коллег, с их разрешения указаны соответствующие
источники.

Для меня настоящим подарком судьбы, честью и источни-
ком радости стала возможность извлекать бесценные уроки
стойкости — умения проявлять себя и смело принимать вы-
зовы судьбы — из опыта сотен моих клиентов, участников
мастер-классов и учеников, с которыми я сотрудничала на
протяжении многих лет. Хотя эти люди не упомянуты здесь по-
имённо, возможность слушать их и наблюдать за ними, иногда
направлять их, а порой помогать им в принятии решений ста-
ла для меня бесценным шансом для самосовершенствования.
Все эти знания и мудрость позволили улучшить и отточить
методики, которые я представила в этой книге.

На протяжении всей моей профессиональной деятельности
я получала благословения от наставников, учителей и коллег,
которые сами олицетворяют ключевые качества жизнестой-
кости: спокойствие, эмпатию, ясность мышления и мужество.

Этот список весьма внушителен: за каждым именем стоят
живые, заботливые люди, которые посвятили немало време-
ни чтению, обучению, присутствию, наставлениям, беседам
и поискам нравственных ориентиров. Они научили меня тому,
что знают сами, тому, что знаю я, и понимать, что я действи-
тельно это знаю.

Мой глубочайший поклон Бонни Баденох, Анат Баниэль,
Джеймсу Баразу, Джейн Бараз, Джуди Белл, Натали Белл, Тед-
же Беллу, Джеймсу Беннетт Леви, Сильвии Бурштейн, Таре
Брах, Эшли Дэвис Буш, Кристин Картер, Дебре Чемберлен-
Тейлор, Энн Вайзер Корнелл, Деб Дана, Тиму Десмонду, Ми-
шель Гейл, Дэниелю Элленбергу, Лизе Ференц, Янине Фишер,
Диане Фоша, Рону Фредерику, Биргит Генц, Крису Гермеру,
Полу Гилберту, Элише Голдштейн, Сьюзен Кайзер Гринланд,
Микаэле Хаас, Рику Хэнсону, Дачеру Келтнеру, Джеку Корн-
филду, Джерри Ламанья, Бену Липтону, Аде Лусарди, Келли
Макгонигал, Ричарду Миллеру, Кристин Нефф, Пэт Огден,
Фрэнку Остасески, Ионе Пакетту, Лорел Парнелл, Стивену
Поргесу, Наташе Пренн, Дэвиду Ричо, Ричарду Шварцу, Дэну
Сигелу, Рону Сигелу, Ричу Саймону, Тами Саймон, Джорджу
Тейлору, Шерри Теркл, Бесселу ван дер Колку, Барбаре Во-
йнер, Дэвиду Уоллину и Крису Уилларду.

Не менее глубокая благодарность всем замечательным
людям, которые спонсировали мои занятия в местах, куда
люди приезжают учиться, расти и преображать свою жизнь.
И снова список, в котором вы найдете заветные воспоминания
о глубоко созвучных, плодотворных моментах и крепнущих
дружеских отношениях с теми, кто открывает свои двери:
учебные центры 1440 МиШуегзйу и АгЬог-Зепнпаге, Инсти-
тут Кейп-Код (Саре Сод КпзпГше), Институт Эсален (Е5а1еп
Тпзйпце), исследовательский центр ЕАСЕЗ, педиатрическая
клиника Еосиз оп Юбз, ретрит-центр НоПуЬоск, центр меди
тации	в Лос-А11джелесе, штат Калифорния, Институт

поэтических наук (1пзНопе о( Моебс Заепсез) в Новато, штат
Калифорния. Международный конгресс по пастырскому попе-
чению и консультированию (1пгегпабопа1 Соп^гезз оп Разгога!
Саге апб СоипзеИп^), Центр лечения психических заболеваний
(1з1апб ТпзбШГе Гог Тгаита Кесоуегу в Сако, штат Мэн, КЕуеп(з

(международная компания-организатор выставок, конфе
ренций, тренингов, вебинаров и пр.), Центр йоги и здоровья
Крипалу (КпраШ Сегйег Гог Уо^а апд НеакЬ), тренинговая
компания ЬеаЛпй Е<1$е Зетшагз, компания 1.еагпт{> апд
Ле Вгат (организатор образовательных конференций, обес-
печивающий профессиональное развитие педагогов и кли
ницистов), консультационный психотерапевтический центр
Маппа Соипзскпх Септет, Центр исследований осознанности
(МтдГи! Аигагепезз НезеагсЬ Сепгег), Организация социального
обслуживания молодёжи МотепЮиз 1пзигиТе в Далласе, штат
Техас, Национальный институт клинического применения
поведенческой медицины (Ыабопа! 1пзгйиге Гог гЬе СПтса!
АррНсабоп оГ ВеЬауюга! Медкте), Институт холистических
исследований Омега (Отпета 1пзпгиге), холистический центр
Ореп Септет, компания РЕ81 Сопттшп^ Едисапоп, Симпозиум
по психотерапии РзусЬотЬетару Ыеилгогкег Зутрозшт, Йога-
центр ашрама Шивананда (Зптапапда АзЬтат Уо$а Септет),
издательская компания Зоипдз Тгие, медитационный центр
Спирит Рок (8р1пг Коек Медкайоп Септет), тренинговая ком-
пания Ц. 8. Лоита! Тгатт& и Ассоциация школьных консуль-
тантов штата Юта.

Благодарю за поддержку всех, кто помог мне передать
накопленные знания и мудрость, воплотив их в книгу и он-
лайн ресурсы.

Сердечная благодарность Кэролайн Пинкус, истинному
гуру редактирования, за её мудрое руководство и мастерство.
Порой она лучше меня понимала, что я хочу сказать, помогая
превратить эту книгу в практическое руководство.

Отдельная благодарность Джейсону Гарднеру, испол-
нительному редактору издательства Ые^ У/ог1д ЫЬгагу, за
то, что он снова поверил, что восстановление и укрепление
жизнестойкости будут интересны и актуальны для людей

в наши непростые времена. А также огромное спасибо Эрике
Бюки, непревзойдённому корректору. Читабельность и до-
ступность этой книги — во многом её заслуга, а точнее, её
зоркого глаза и добросовестной правки.

Самый низкий поклон моей дорогой команде компьютер-
щиков — Райану Барбе, Стейси Харрис и Бренди Лоусонза —
за их блестящую поддержку. Они не раз буквально спасали
эту рукопись, мой ноутбук, веб-сайт и мою психику, с верой
и оптимизмом, которые я безмерно ценю.

Спасибо всем моим верным друзьям, которые постоянно
поддерживали и вдохновляли меня во всех этих начинаниях,
будь то прогулки по лесным тропам, задушевные беседы об
истинных смыслах и целях нашей жизни или радость и слё-
зы от совместного чтения стихов... Спасибо вам всем за эти
благословения: Полу Баскеру, Мерилин Шофель, Кэтрин
Колье, Маргарет Диди, Терри Хьюзу, Бонни О’Брайен Йонссон,
Филлис Кирсон, Кариадне Маккензи-Хусон, Линн Робинсон,
Ив Сигел, Марианне Стефанчик, Стэнли Стефанчику, Мареку
Стефански, Беверли Стивенс, Уильяму Страуну и Дине Звенко.

И в завершение — земной поклон вам, мои читатели, за
вашу смелость и настойчивость в работе над собой, за то, что
вы учитесь использовать эти методики и применять их на
практике в трудные моменты, будь то серьёзные испытания
или мелкие неприятности.

Да будет ваша жизнь полна надежд и мудрых решений!

Об авторе

Линда Грэм — семейный терапевт, лицензированный пси-
хотерапевт и преподаватель осознанного сострадания к себе,
ведущий частную практику. Она активно участвует в между-
народных тренингах, консультациях, семинарах и конферен-
циях, где ведёт курсы «Жизнестойкость: как противостоять
трудностям, с которыми мы сталкиваемся, с состраданием,
ясностью и мужеством»; «Перемены неизбежны: нейронаука
жизнестойкости и благополучия» и «Восстановление: как
справляться с трудностями, разочарованиями и даже ката-
строфами».

Первая книга автора — Воипст^ Васк: Кеш1г1п§ Уоиг
Вгат/ог Махйпит КезШепсе ап<1 УУе11-Ве1п§ — в 2013 году
получила награду Воокз/ог а ВеКег 1л/е («Книги для лучшей
жизни»), а в 2014 году — премию ВеПег Воокз/ог а Веиег
УУогШ («Лучшие книги для лучшего мира»). Она также вы-
пускает ежемесячную электронную рассылку НеаИп$ апй
Аи/акеп1п§ тюАИуепезз ап<1 ]ЛЛю1епезз («Исцеление и пробуж-
дение к жизни и целостности») и публикует еженедельные
материалы Кезоигсез /ог Кесоуепп§ КезШепсе («Ресурсы для
восстановления жизнестойкости»), доступные в архиве на
сайте ууу™\1тс1а8гаЬат-т1т.пе1:.

Линда Грэм
Жизнестойкость.
Выжить после разочарований и катастроф

Перевел с английского А. И. Ларин

Руководитель проекта	И.	Ильичева

Ведущий редактор	И.	Андреева

Литературный редактор	В. Людвинская

Художественный редактор	А.	Татарка

Корректоры	Н. Баталова, Т Никифорова

Верстка	Л. Соловьева

Изготовлено в России. Изготовитель: ООО «Прогресс книга».

Место нахождения и фактический адрес: 194044, Россия, г. Санкт-Петербург,
Б. Сампсониевский пр., д. 29А, пом. 52. Тел.: +78127037373.

Дата изготовления: 06.2025.

Наименование: книжная продукция.

Срок годности: не ограничен.

Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК 034-2014,
58.11.1 —Книги печатные.

Импортер в Беларусь: ООО «ПИТЕР М», 220020, РБ, г. Минск,
ул. Тимирязева, д. 121/3, к. 214, тел./факс: 208 80 01.

Подписано в печать 10.04.25. Формат 60x90/16. Бумага офсетная.

Усл. п. л. 25,000. Тираж 1500. Заказ 2882.

Отпечатано с готовых файлов заказчика
в АО «Первая Образцовая типография»,
филиал -УЛЬЯНОВСКИЙ ДОМ ПЕЧАТИ»
432980, Россия, г. Ульяновск, ул. Гончарова, 14

Кристин Нефф,
Кристофер Гермер

Самосострадание.

Шаг за шагом

Часто ли вы сочувствуете себе? Осознаете те трудности,
с которыми вам приходится сталкиваться? Умеете ли вы под-
бадривать и поддерживать себя? Кристин Нефф и Кристо-
фер Гремер, авторы метода осознанного самосострадания,
предлагают новый подход к установлению поддерживающих
и заботливых отношений с собой. В книге вы найдете опи-
сание теории и подтверждающих ее исследований, а также
уникальную программу, по которой можно обучать этому
методу. Интересные примеры, взятые из сессий, помогают
переформулировать привычные самоуничижительные мысли
а поддерживающие, критическое само отношение в ресурсное.

ИЗДАТЕЛЬСКИЙ ДОМ

ВАША УНИКАЛЬНАЯ КНИГА

Хотите издать свою книгу?

Книга может стать идеальным подарком для партнеров и друзей или
отличным инструментом продвижения личного бренда. Мы поможем
осуществить любые, даже самые смелые и сложные, идеи и проекты!

МЫ ПРЕДЛАГАЕМ

	издание вашей книги

	издание корпоративной библиотеки

	издание книги в качестве корпоративного подарка

	издание электронной книги (формат еРиЬ или РОР)

	размещение рекламы в книгах

ПОЧЕМУ НАДО ВЫБРАТЬ ИМЕННО НАС

Более 30 лет издательство «Питер» выпускает полезные и
интересные книги. Наш опыт — гарантия высокого качества. Мы
печатаем книги, которыми могли бы гордиться и мы, и наши авторы.

ВЫ ПОЛУЧИТЕ

	услуги по обработке и доработке вашего текста

	современный дизайн от профессионалов

	высокий уровень полиграфического исполнения

	продажи книги в крупнейших книжных магазинах страны

	продвижение книги (реклама в профильных изданиях и местах
продаж; рецензии в ведущих СМИ; интернет-продвижение)

Мы имеем собственную сеть дистрибуции по всей России

и в Белоруссии, сотрудничаем с крупнейшими книжными магазинами
страны и ближнего зарубежья. Издательство «Питер» — постоянный
участник многих конференций и семинаров, которые предоставляют
широкие возможности реализации книг. Мы обязательно проследим,
чтобы ваша книга имелась в наличии в магазинах и была выложена
на самых видных местах. А также разработаем индивидуальную
программу продвижения книги с учетом ее тематики, особенностей
и личных пожеланий автора.

Свяжитесь с нами прямо сейчас:

Санкт-Петербург — Анна Титова, (812) 703-73-73, ГКоуа@рКег.сот

Линда Грэм

Клинический психолог, магистр психологии, опытный
психотерапевт и признанный эксперт по жизнестойко-
сти. Она обучила тысячи практикующих специалистов из
разных стран работать над восстановлением и развити-
ем психологической устойчивости.

Как помочь человеку вернуться к нормальной жизни после разного рода
травм и даже таких событий, которые кажутся непреодолимыми?

Только путём укрепления психологической устойчивости и жизнестойкости
Жизнестойкость — это умение адаптироваться к переменам, справляться
с трудностями и восстанавливаться после невзгод. Способность противосто-
ять трудностям — естественное свойство человеческого мозга, данное нам
ст природы. Каждый может развить в себе жизнестойкость — научиться лег-
че воспринимать новое, развиваться и меняться

Эта книга посвящена практике — ведь именно регулярная практика вос-
станавливает и укрепляет жизнестойкость.

•В этой книге собрано более ста практик и упражнений, которые пригодятся
вам в трудную минуту. Больше не нужно искать — эта книга поможет вам
справиться с любыми испытаниями ».

Кристин Нефф,

профессор психологии, мировой эксперт,
автор книг по осознанному самосостраданию

•Это целая россыпь практик для восстановления и развития эмоциональной
устойчивости. Настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто переживает
трудные времена, и тем, кто о них заботится».

Кристофер Гермер,
доктор философии автор книг
по осознанному самосостраданию

В ЭТОЙ КНИГЕ ВЫ НАЙДЁТЕ:

•	описание пяти видов интеллекта и способы работы с каждым из них;

•	самые современные знания о том, как работает человеческий мозг,
и освоите методы формирования новых более гибких моделей
реагирования;

•	более 130 практических упражнений, которые
научат сохранять равновесие в любых ситуациях.

[^ППТЕР

УА*ЛУР)ТЕЙ.СОМ
11нтррнг1-на1азин

Заказ КНИГ:
(81 ?) 703-73-74
рНпг.сот

(кк) РПагВоокь

Р|«егРяус1ю1оду

V) ТЪеРкТсгВоокв