-1-

в фильме «Жандарм и инопла­

нетяне» на запястьях пришель­

Внезапно раздаются короткие
пронзительные гудки. Он молние­

цев был закреплен прибор, пода­

носно вскидывает к лицу левую

вавший сигналы всякий раз, когда

руку, сдвигает рукав куртки

в железном организме «хозяина»

и смотрит на пристегнутый

заканчивалось машинное масло.

к запястью таймер, на котором

Тогда он сломя голову кидался на

вспыхивает зеленая половина

поиски «пищи», чтобы не выбыть

с надписью

из строя .

стегивает сумку, шарит в ней,

FUEL.

Рывком рас­

но ничего не находит: все уже

Мы тоже оснащены подобными

съедено. Прикусив нижнюю губу,

приборами. И работают они круг­

лихорадочно смотрит по сторонам,

лосуточно. Сигналы, которые они

видит вдалеке рекламную вывеску

издают , - это отлично знакомое

ресторана и ускоряет шаг. Между

каждому чувство голода.

тем тонкий писк таймера с каждой

«Пора заправиться!» Сначала,

минутой становится все громче ...

как принято говорить , «сосет под

Дыхание культуриста учащается,

ложечкой», потом голод стреми­

на лбу выступают капли пота, лицо

тельно нарастает, достигает куль­

мрачное и напряженное. Он почти

минационной точки, некоторое

бежит, открывает дверь рестора­

время держится

-

и

...

пропадает .

Что происходит при этом?

на, и в этот момен т писк сменяется
непрерывным г ромким сигналом.

Он вновь вскидывает руку: на тай ­
Попытайтесь представить :
по улице идет культурист

-

на плече спортивная сумка,

под курткой бугрятся мышцы ...

мере зажглась красная половина

с надписью

DES-AMINO.

Не успел!

-2- .

г олод сигнализирует о том,

что в крови заканчивается глюко­

какой-нибудь «бутер» или «брод»
и лишь вечером наедаться вволю.

за,- горючее, на котором работает

Беззвучный

человеческий организм.

люди просто не принимают всерьез,

Когда чувство голода достигает кри­

ссылаясь на неотложные дела,

тической точки, организм автомати­

и огромные промежутки между

чески переходит в катаболический
режим

-

начинает извлекать глюко­

505

своего организма

приемами пищи расшатывают

биохимическое равновесие,

зу как источник энергии

подготавливая почву для серьезных

из собственных тканей. Не из жира,

заболеваний. А для культуриста

нет. Жир

проблема качественного и свое­

-

это НЗ. На черный день.

А вот мышцы

-

это в самый раз. Это

всегда под рукой. И

-

чувство голода

временного питания важна как
ни для кого другого.

пропадает. Горючее пополняется за
счет внутренних резервов. Организ­

С чувством голода нельзя бороться

му нужно выжить.

его надо удовлетворять. Даже если

Сохранить работоспособность.

полноценно пообедать действитель­

И чтобы обеспечить свою жизне­

но не удается

деятельность, организм возьмется

яблоко, когда раздастся

за мышцы, расщепляя мышечные

Это все же лучше, чем ничего.

клетки для извлечения глюкозы.

-

- съешьте хотя бы
505.

И не медлите! И при первой же воз­

можности пообедайте нормально.
Некультурист практически ежеднев­

Голод

но теряет мышечную ткань.

В конце концов, держите при себе

Это происходит медленно, но верно.

термос с кашей.

-

злейший враг культуриста.

Для многих вошло в привычку

Из любых положений есть выход.

не завтракать, срываясь на работу,

Даже из безвыходных.

вместо обеда перехватывать

САМ СЕБt:

СКVЛЬП10Р

МЕНЮ БОДИБИЛДЕРА

ПО ПРАВИЛАМ
И БЕЗ

Издательство « Аркаим »

Блюда из птицы

СОДЕРЖАНИЕ

Филе куриное по-китайски

Филе куриное, жаренное на гриле

•

67
68
Шашлык из индейки
69
Филе цыпленка, запеченное в кунжуте 70
Грудки куриные, запеченные в фольге 70
Филе индейки по-баварски
72
Рагу из индейки с шампиньонами
73
Шашлык из курицы

РАЗДЕЛ 1
ПИЩА ПОД МИКРОСКОПОМ

Белки
Углеводы
Жиры
Вода
Витамины и минералы

5
6
10
18
20
22

Блюда из рыбы
Горбуша отварная с гарниром
Лосось отварной
Судак отварной

РАЗДЕЛ 2
ЗАКОН ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО РАВНОВЕСИЯ

74
76
76
76

Осетрина паровая

25

Щука, припущенная с вином

Рыба паровая с зеленым луком

РАЗДЕЛ

3

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Белковые концентраты
Белково-углеводные концентраты
Аминокислоты
Витаминно-минеральные комплексы

Дорадо паровая по-китайски

29
31
34
35
36

Добавки
для профилактики заболеваний
опорно-двигательного аппарата

Добавки для сжигания жира

Рыба-гриль с фенхелем
Семга маринованная на гриле
Лосось с лаймовым соусом

Семга в фольге на гриле
Лосось на решетке с соусом

36
37

Добавки
для наращивания мышечной массы

Форель паровая
Лосось, жаренный на решетке

Тунец-барбекю с луком
Шашлык с палтусом
Шашлык из осетрины

38

Шашлык-ассорти из рыбы
Лосось с фенхельным соусом

РАЗДЕЛ

4

ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ

Горбуша с лимонным соусом

41

Рыба с кокосом

42
44

Лосось, з ап еченный в фоль ге

Рыба, запеченная в фольге

Питание в з ависимости
от типа телосложе н ия

Питание до и после тренировки
Питание в зависимости
от тренировочных задач

Как организовать питание

Горбуша с хреном
Тунец с горчичным соусом

46
54

Блюда из морепродуктов
Кальмары с базиликом

РАЗДЕЛ

Блюда из говядины
Го вядина отварная с соусом

Рулетики мясные с грибами
Го вядина пряная, жаренная на гриле

57
59
60
61
62

Шашлык из говядины,
жаренный н а г рил е
Го в яд ина , за п е ч е нн а я с м а н го

98
98

Морские гребешки

5

«(ИЛЬНЫЕ» РЕЦЕПТЫ

80
80
82
82
84
84
86
86
88
89
90
90
92
92
94
95
96
97

по - и тальянски

Креветки под маринадом

Креветки со сладким перцем
Раковые шейки
в томатном соусе

Лангусты с лимоном

62
64

99
100
100

Кр е в етк и с карри
Ш а шлык из кальм а ров

102
103
104
104

Шашлык из креветок

106

Гарниры из овощей

Креветки с лимоном

106

Стручковая фасоль

Блюда из яиц

108

Перец и брокколи на пару

Омлет на пару

108

Цветная капуста по-китайски

Омлет с овощами

109
110

Овощи на пару с орехами

141

Овощи-барбекю

142

110
110

Капуста цветная в молочном соусе

Омлет с морепродуктами

Капуста брюссельская с фруктами

142
142

Омлет по-французски

112

Картофель запеченный

144

Омлет с цветной капустой

112

Овощи в собственном соку

145

Гарниры из бобовых

114

Гарниры из грибов

146

Белые грибы , запеченные в фольге
Грибы тушеные по-охотничьи

146

Грибное рагу

147

Рецепты для перекусов

148

Бутерброды с курицей

148
149
150
151

с кедровыми орехами

Омлет из яичных белков
Омлет со спаржей и креветками

Зеленый горошек

с мятой и базиликом
Бобовые «Ассорти»
Чечевица со шпинатом

Соевые бобы со спаржей

115
116
117
118

138
138
139
140

147

Гарниры из круп

119

Сэндвичи с фасолью и овощами

Рис с кальмарами

119
120

Сэндвичи с лососем

Рис , тушенный с перцем

120

Сэндвичи с курицей

151

Ризотто с овощами и фасолью

Оладьи овсяные с ананасом

152

Рис коричневый с маслинами

120
122

Ризотто овощное

122

Салаты

Рис «Экзотика»

123

Салат с авокадо и грушами

153
153

Рис пестрый

124

Салат с овощами и тофу

154

Рис с грибами и овощами

125
126

Салат «Деликатесный»
Салат «Пестрый»

154
156

Каша гречневая с луком и морковью 127

Салат рисовый с соусом карр и

156

Каша гречневая «П раздничная»

127
128

Салат « Праздничный »
Салат « Вале нси я»

157
158

129
129

Салат с креветками и гр ей пфрутом

159

Салат с курицей

159

Десерты

160

Салат с сухофруктами

Макароны с пряной приправой

130
131
132

160
160

Макароны с тунцом

132

Десерт из апельс инов и грейпфрутов

Макароны с креветками

132

Рис дикий вареный

·

Рис по-мексикански

Каша перловая с кабачками

Каша гречневая с грибами и луком
Каша овсяная с ягодами
Гарниры из макарон
Макароны по-цыгански

Макароны с овощами в томате

Сэндвичи с мясом и курицей

Десерт « Фру ктовый »
с мятой

161

133

Десерт «Вишневый сад»
Банановый творог

162
162

134
134

Десерт «Фитнес»

162

Дополнительн ые рецепты

164

Запеканка мясная со спагетти

135
136

СОСТАВ И КАЛОРИЙНОСТЬ

Филе куриное с «бантика ми »

137

ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

Макароны

с креветками и шафраном
Макароны с фасолью
Макароны с чечевицей

168

РАЗДЕЛ

1

ПИЩА
ПОД МИКРОСКОПОМ

•

о

н не завтракал, а совершал

физиологический процесс
введения в организм

должного количества жиров,
углеводов и витаминов.

И. Ильф, Е. Петров.
«Золотой теленок»

Бесчисленное множество продуктов
питания в сущности не что иное,
как сочетание основных пищевых

компонентов

- белков, жиров,

углеводов, витаминов, минералов

и воды. И каждому отведена

своя роль в обеспечении
жизнедеятельности организма.

БЕЛКИ

Б

елки

•
это основной материал

-

иммунитет. В случае нехватки углеводов

для «строительства» клеток.

и жиров, например на низкоуглеводной

Белки

диете, белки могут служить источником

-

это гормоны, участву­

ющие в регуляции процессов жизне-

энергии. Перечень «ролей», отведенных

деятельности организма. Белки

белку в организме, столь обширен,

-

это

ферменты, с помощью которых осущест­

что в Древней Греции его называли

вляется обмен веществ. Белки особого

«протеин» (гр.

типа (иммуноглобулины) обеспечивают

первой важности»).

protos -

«Первый,

В желудочно - кишечном тракте под

низкая степень усвоения. Так, расти­

воздействием ферментов белки расщеп­

тельный белок усваивается организмом

ляются до аминокислот

-

своего рода

на две трети, в то время как, например,

строительных блоков , используемых

белок куриного яйца

организмом для синтеза « собственных»

полностью.

молекул белка .
Из

22

- практически

С каждым приемом пищи необходимо

существующих в природе амино ­

получать полный набор незаменимых

кислот восемь считаются незаменимыми

аминокислот . С этой задачей легче

и должны поступать в организм с пищей.

всего справятся белки животного

Заменимые могут быть синтезированы

происхождения , растительные придет­

ор г анизмом самостоятельно. Ни живот­

ся комбинировать

ные , ни растительные белки в отдельно­

кислот из одного источника можно

сти не могут обеспечить необходимого

восполнить из другого.

равновесия аминокислот в организме:

отсутствие одной аминокислоты может

- нехватку амино­

Поскольку полноценные белки содержат­
ся преимущественно в продуктах живот­

служить препятствием для усвоения

ного происхождения , стремясь набрать

других.

дневную норму белка, постарайтесь

По степени усвоения и содержанию

не переборщить с насыщенными жирами.

незаменимых и заменимых ам и нокислот

белки, поступающие с пищей, делят-

На практике это означает, что куриным
окорочкам следует предпочитать

ся на полноценные и неполноценные .

грудки (без кожи), творог выбирать

Полноценные источники белка

обезжиренный, вместо цельных яиц

- это

мя с о , птица , рыба , морепродукты , яйца,

обходиться в основном белками , срезать

молочные продукты. К неполноценным

с постной говядины остатки видимого

следует отнести белки растительного

жира и т. п.

~

происхождения, которые содержатся

с:

в бобовых культурах (фасоль , бобы,

те, что содержат наименьшее количе­

u

горох, чечевица) , злаках и овощах. Един­

ство жира. Сметана, сливки, сливочное

~

ственное исключение

~

по аминокислотному составу приближа­

не относятся. Большинство тех, кто вы­

о

ется к белкам животного происхождения.

кладывается в тренажерном зале по пол­

ro

Характерными чертами неполноценного

ной, давно забыли, каковы они на вкус. ..

:s:

белка является относительно бедный

Что же остается? Йогурт (0,1%), кефир ,

аминок и слотны й состав и достаточно

молоко (2,5 % -й жирности и ниже) .

о
о
~

о
а.

:s:
i::r
с:

3"
с:

-

соя, которая

Среди молочных продуктов выбирайте

масло, творожная масса к таковым

КлдССИФИКАЦИЯ АМИНОКИСЛОТ

ВСМ

(Branched Chain Amino Acids),

отно­

сятся три незаменимые аминокислоты:

Незаменимые аминокислоты. Лейцин,

валин, лейцин и изолейцин. Свое название

изолейцин, лизин, валин, треонин, метио­

аминокислоты с разветвленной цепью

получили из-за характерных особенностей

нин, фенилаланин, триптофан.
Заменимые аминокислоты. Глютамин,
таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин,
тирозин,карнитин,пролин,аспарагин,
серин, гистидин, цистин, цистеин .

«Условно незаменимые» аминокислоты.

Стрессы и интенсивные физические

нагрузки требуют повышенного расхода
отдельных заменимых аминокислот.

И поскольку организм не в силах воспол­
нить потери за счет синтеза, такие ами­

молекулярной структуры. ВСМ в качестве
важнейших компонентов входят в струк­
туру мышечной ткани и играют первосте­

пенную роль в обмене белков и снабжении
мышц энергией. При интенсивных нагруз­
ках основным источником энергии служит
гликоген печени и мышц, запасы которого

быстро истощаются, и организм переходит
к сжиганию свободных аминокислот

-

в первую очередь именно ВСМ. Чтобы
избежать использования собственных ами­

нокислоты, как аргинин, ГЛИЦИН, ЦИСТИН,

нокислот организма в качестве источника

тирозин, пролин, глютамин и таурин,

энергии, ВСМ рекомендуется принимать

рекомендуется принимать дополнительно.

дополнительно . В таком случае расходуют­

Аминокислоты с разветвленной цепью.

ся именно те аминокислоты, что поступили

К аминокислотам с разветвленной цепью,

в организм извне.

Творог обезжиренный (в действитель­

Яйца (куриные и перепелиные) - один

ности даже в обезжиренном твороге

из лучших источников полноценного

массовая доля жира около

белка. Несмотря на то что содержание

2%).

Вкус

обезжиренного творога, как говорит­

белков в яичном желтке выше, чем

ся, на любителя, но его вполне можно

в белке (ц~льное куриное яйцо содержит

улучшить, используя, например, йогурт,

до 6 г белков, из которых на долю желтка

фрукты, сухофрукты и т. п. Единствен­

приходится свыше 60%), от желтков

ное, о чем стоит помнить при употреб­

частенько приходится отказываться

лении молока,- это о лактозе (углево­

слишком много в них насыщенного жира.

дах, содержащихся в молоке), которую

А если учесть, что культурист-любитель

далеко не каждый желудок способен

съедает в день

переварить.

и гораздо больше, то оказывается,

10-15

яиц, а нередко

-

что перебрать с дневной нормой жиров

степенью жирности, поэтому рыбные

очень легко. В этой связи большую часть

блюда можно использовать как на этапе

желтков приходится выбрасывать.

набора мышечной массы, так и в период

В большинстве случаев на один желток

избавления от подкож1-;1ого жира.

нужно брать три-четыре белка. Яичный

Кальмары практически не содержат

белок имеет самую высокую биологиче­

жира, что наряду с куриным филе, мин­

скую ценность (степень усвоения) среди

таем и яичными белками делает их неза­

белков животного происхождения (97°/о).

менимым продуктом на этапе жиросжи­

Бесспорно, на столе культуриста правит

гания. Не пренебрегайте и другими

бал филе курицы и индейки в самых

дарами моря

разнообразных видах, за исключением

ты и омары не только ценный источник

жаренного в масле. Приветствуется те­

белка, но и те из немногих деликатесов,

лятина и говядина

которыми вы можете себя побаловать.

-

наименее жирные

части туши без видимого жира. Свинина,

-

креветки, раки, лангус­

Растительный белок (до 25°/о) содержится

несмотря на сбалансированный амино­

в бобовых, к числу которых относятся

кислотный состав и превосходную усво­

фасоль, горох, собственно бобы, чече­

яемость, не рекомендуется, поскольку

вица и соя, орехах и семенах. Следует

содержит слишком много насыщенных

учесть, что в состав бобовых в больших

жиров.

количествах входит натрий, который

Рыба не имеет себе равных по содержа­

обладает свойством задерживать воду,

нию легкоусвояемых белков и ненасы­

что мешает обретению рельефных

щенных (полиненасыщенных) жирных

мышц. Растительные белки усваиваются

кислот, которые укрепляют иммунную

хуже животных, потому что клетки расти­

и сердечно-сосудистую системы, спо­

тельных белков имеют плотные оболоч­

собствуют снижению артериального

ки, с трудом поддающиеся воздействию

давления и др. Особенность рыбы в том,

пищеварительных соков.

что разные ее виды обладают различной

СКОРОСТЬ УСВОЕНИЯ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ
Яйца

30-45

минут

Рыба

45-60

минут

Творог обезжиренный

1,5

часа

Сыр с пониженным содержанием жира

1,5-2

часа

Бобовые

1,5-2

часа

Филе курицы

1,5-2

часа

::;
о

t::

Филе индейки

2 часа

Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута)

2 часа

о
х

u

о

а.
х

:s:

::;
<::{
о

Орехи
Говядина

t::

ro

3"

3-4

часа

часа

Свинина

4,5-5

часов

Сыр твердый

4,5-5

часов

:s:
t::

2,5-3

МЕНЮ ВЕГЕТАРИАНЦА

ны из другого, эта проблема оказывается

Вегетарианство имеет несколько основ­

дополнения аминокислот, лежащий

вполне решаемой . Принцип взаимного

ных ступеней, которые предполагают
последовательное исключение из повсе­
дневного рациона продуктов животного
происхождения, а именно : « кровавого »
мяса теплокровных животных; птицы;

рыбы и морепродуктов; яиц; и наконец
молочных продуктов, то есть питание

исключительно пищей растительного
происхождения.

Подобное самоограничение не является
препятствием для наращивания мышеч­

ной массы, поскольку макро- и микроэле­

менты, и в первую очередь белок, необ­
ходимые организму для роста мышечной

массы, могут быть получены из раститель­
ных источников.

Проблемой «строгих» вегетарианцев
считается «неполноценность», то есть
отсутствие нескольких незаменимых

аминокислот в структуре растительного

белка . Однако если учесть, что аминокис ­
лоты, отсутствующие в одном из расти­

тельных источников, могут быть восполне-

в основе вегетарианского меню, подразу­
мевает сочетание двух-трех и сточников

растительного белка, каждый из которых
содержит часть незаменимых а м инокис­

лот . Например, прием пищи, состоящий
из отварной чечевицы с овощами и куска

хлеба из муки грубого помола, содержит
аминокислоты, обеспечивающие форми­
рование полноценного белка. В качестве
других примеров можно привести лобио
(тушеная фасоль с овощами, орехами
и зеленью), бобовый суп с овощами,
ассорти из тушеных овощей и бобовых.
Кроме того , не сбрасывайте со счетов
специализированное спортивное питание
на основе соевого протеина, в состав

которого входит большинство незамени­
мых аминокислот.

Возможности тех, кто не придерживается
«строгого » ве гетарианства, значительно
шире

-

в их распоряжении ост аются

нежирные молочные продукты, яйца

и рыба.

УГЛЕВОДЫ
у

глеводы

•

это природные органи­

-

ды про запас в виде гликогена, который

ческие соединения, состоящие из

хранится в печени и мышцах. Углеводы

молекул углерода и воды, которые

участвуют в построении заменимых ами­

синтезируются в растениях под влияни­

нокислот; это материал для роста клеток;

ем солнечной энергии. Углеводы

это, наконец, питание для мозга

-

это

-

в от­

топливо, которое, непрерывно «сгорая»,

сутствие углеводов снижаются скорость

обеспечивает организм энергией. Угле­

реакции и умственные способности,

воды

-

это энергетическая кладовая:

порой человек попросту « отключается».

организм способен откладывать углево-

КлдССИФИКАЦИЯ УГЛЕВОДОВ

полисахаридов, соответственно ,

сложные (комплексные) .
Моносахариды

-

простейшие углеводы.

и фруктозы являются мед, фрукты

харидов

и ягоды. Сахароза (столовый сахар)

-

глюкоза и фруктоза.

Олигосахариды

- более сложные

соединения, состоящие из нескольких

молекул (ди-, трисахариды и т. п.),
например сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды

-

высокомолекулярные

соединения. Подразделяются на перева­

риваемые (крахмал) и неперевариваемые
(клетчатка) .
Более привычное название монои олигосахаридов

о

-

в избытке содержится в сахарном песке
и во всех видах кондитерских изделий .

Мальтоза (солодовый сахар) входит
в состав меда, пива, проросшего зерна.

Лактоза (молочный сахар)

- углевод

молочных продуктов. Крахмал и клетчат­
ка

-

основные компоненты семян,

клубней и корней растений (овощи,
фрукты, бобовые, злаки, зелень).

простые углеводы,

Углеводы, являясь наиболее эффектив­

сходит на нет. Сложные углеводы снаб­

ным источником энергии, достаточно

жают организм энергией более рав­

легко перевариваются. Поступившие

номерно и продолжительно. Простые

углеводы преобразуются организмом

углеводы

в глюкозу, которая циркулирует в крове­

кондитерские изделия, мед, фрукты,

носной системе и, «сгорая», непрерывно

молочные продукты. Сложные

снабжает организм энергией, и глико­

шинство круп (в том числе мюсли), мака­

-

это, в первую очередь,

- боль­

ген, запасаемый в качестве энергетиче­

роны, овощи, хлебобулочные изделия.

ского резерва. Согласно общепринятой

Общее правило: следует ограничивать

классификации, углеводы делятся

потребление простых углеводов, отдавая

на простые и сложные. В бытовом

предпочтение сложным.

понимании

"

Основными источниками глюкозы

Наиболее важные представители моноса­

- « быстрые» и « медленные »,

Особенностью простых углеводов

«вредные» и «полезные».

является способность резко повышать

Простые углеводы способны в кратчай­

содержание глюкозы в крови. Реакция

шие сроки обеспечить организм энер­

организма незамедлительна: в поджелу­

гией . Однако вызванный ими энергети­

дочной железе происходит мощный вы­

ческий всплеск столь же стремительно

брос инсулина

- гормона, призванного

в данном случае нейтрализовать избыток

Сложные углеводы , среди которых

глюкозы в крови , и наче она « загустеет».

решающая роль в снабжении организма

Основная задача инсулина

энергией отводится крахмалу , усваива­

-

доставить

глюкозу в клетки, которые в ней нужда­

ются дольше и не вызывают скачкооб­

ются, в частности в мышечные .

разного повышения уровня глюкозы .

Ткани организма имеют предел усвоения

инсулин способствует ее преобразова­

Соответственно , отпадает необходимость t
vr;
в секреции дополнительного инсул и на , ~ - ~
и организм успевает переработать посту- ·

нию в три гл и цериды

пающую небольшими дозами глюкозу

глюкозы . Избавляясь от ее излишков ,

-

основной мате­

риал жировой ткани. Простые углеводы ,

в гликоген, откуда в дальнейшем и чер­

не нашедшие применения как источники

пает энергию для обеспечения процес­

энергии, обычно оседают в организме

сов жизнедеятельности . Общее количе­

в виде ненавистного подкожного жира .

ство гликогена в организме около

Именно по этой причине ожирение столь

из которых треть находится в печени ,

распространено среди людей, не занима­

остальное

ющихся спортом. Их мышцы практически

рассчитан на 12-18 часов, и « придержи­

не нуждаются в энергетической подпит ­

вается » на случай внезапного прекраще­

ке, и почти вся глюкоза, поступившая

ния подачи глюкозы. Однако частичное

с пищей, обращается в жир.

высвобождение гликогена происходит

Однако это отнюдь не означает, что про ­

постоянно

стые углеводы (имеются в виду, конечно,

ния » , в промежутках между приемами

нерафинированные

-

фрукты, фрукто­

вые соки, мед) должны быть безжалостно
изгнаны из ежедневного рациона .

Их время приходит в первые 30-40 ми­
нут после тренировки. В этот период

мышцы особенно восприимчивы к глю­
козе, поскольку нуждаются в энергии

-

500

г,

в мышцах. Запас гликогена

-

в период ночного « голода­

пищи, при интенсивных тренировках.

Так, спустя всего три часа после приема
пищи начинается расходование запасов
гликогена, а интенсивная тренировка

с отягощениями способна опустошить
гликогеновые « склады » в течение

20-30

минут.

для восстановления , и простые углеводы

окажутся как нельзя более кстати.

ПРОДУКТЫ,

за счет так называемых

КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

рафинированных простых
углеводов, полученных в результате

Запрещенные продукты

-

шоколад

и шоколадные конфеты , сгущенное

молоко, мороженое, зефир, карамель ,

мармелад, халва, вафли , шербет, пи­
рожные, торты, варенье, повидло, джем,

фруктовые компоты , сахар, сладкие вина,
газированные напитки и т. п. Ограничения

распространяются и на хлебобулочные
изделия из муки высшего сорта, сдобу,
печенье, Пироги и т. п .

Ограничивать долю простых углеводов
в рационе следует , в первую очередь,

кулинарной обработки продуктов .

В природе нет и не может быть продуктов,
состоящих исключительно из легко­

усвояемых углеводов. Фрукты, насколько

::;:

сладкими бы они ни были, содержат клет­

о

чатку, препятствующую моментальному

:.:

всасыванию глюкозы . Напротив, стакан

о
а.

свежевыжатого фруктового сока, лишен­

ного клетчатки, вызовет выброс инсулина
как ответной реакции организма на вне­
запное значительное повышение уровня
глюкозы в крови .

с

о

u

:.:

:s:
::;:
q

о
с

"'3'
:s:
с

......

Клетчатка (пищевые волокна, балласт­

Несмотря на то что в итоге подавляющее

ные вещества), которая в больших коли­

большинство углеводов преобразуются

чествах содержится в растительной

в глюкозу, скорость этого процесса

пище, организмом практически

бывает различной и зависит от употреб­

не усваивается. Клетчатка играет исклю­

ляемых в пищу продуктов. Изменение

чительно важную роль в обеспечении

уровня глюкозы в крови, ожидаемое

работоспособности организма. Во-пер­

после употребления в пищу того или ино­

вых, клетчатка образует в кишечнике

го продукта, характеризуется с помощью

водорастворимые комплексы, связыва­

гликемического индекса . Иными слова­

ющие и выводящие из организма ток­

ми, гликемический индекс отражает ско­

сичные вещества. Во-вторых, замедляет

рость превращения углеводов, содержа­

усвоение простых углеводов, «отпуская»

щихся в продуктах питания, в глюкозу.

глюкозу в кровь небольшими равномер­

Уровень глюкозы в крови является

ными порциями. В-третьих, стимулирует

основным параметром, определяющим

перистальтику кишечника и способ­

потребность организма в притоке пита­

ствует нормализации его микрофлоры.

тельных веществ. Если уровень глюкозы

В-четвертых, усмиряет аппетит, посколь­

ниже нормы, срабатывает сигнал «пора

ку, набухая, заполняет желудок и создает

подкрепиться». Если он превышает

ощущение сытости.

допустимое значение, «Невостребован­

Клетчатка содержится в бобовых

ная» глюкоза преобразуется в подкож­

(фасоль, бобы, горох, чечевица, соя),

ный жир.

крупах (гречневая, овсяная, перловая,
кукурузная, пшено), неочищенном рисе,

хлебобулочных изделиях из муки гру­
бого помола и с отрубями, макаронах
из твердых сортов пшеницы, овощах
и фруктах. Оптимальный источник
клетчатки

-

низкокалорийные овощи,

например морковь, капуста, лук, огурцы,

брокколи, спаржа. Если же калорийность
не имеет решающего значения, можно

остановиться на фруктах.

Чем выше гликемический индекс про­
дукта, тем сильнее последующая кон­

центрация глюкозы в крови, требующая
значительной порции инсулина, кото­
рый, в свою очередь, отправит излишки
глюкозы в жировые депо. Как правило,

продукты, обладающие высоким глике­
мическим индексом,- это простые угле­

воды, например кондитерские изделия.

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ 7' (до 40)

Гликемический индекс

Продукты
Овощи

Баклажаны

10

Капуста(белокочанная, краснокачанная, цветная ,
брюссельская, брокколи)

10-15

Лук зеленый

10

Лук репчатый

10

Морковь свежая

35

Для сравнения: морковь отварная

85

Огурцы

10

Перец сладкий

10

Помидоры

10

Салат листовой

10

Чеснок

10

Шпинат

10

Бобовые
Фасоль красная

20

Бобы соевые

20

Чечевица

30

Фрукты, цитрусовые, сухофрукты, ягоды

Абрикосы

20

Апельсины

35

Для сравнения: сок апельсиновый свежевыжатый

40

Брусника, вишня, клюква

20

Грейпфруты

20

Для сравнения: сок грейпфрутовый свежевыжатый

50

* Гликемический индекс - понятие относительное. В некоторых случаях ГИ рассчитывается
относительно белого хлеба, в некоторых

- относительно глюкозы. В таблицах приведены

значения ГИ относительно глюкозы (ГИ глюкозы = 100) .

!"\

"

Продукты

Гликемический индекс

Груши

35

Инжир

35

Клубника

35

Курага
Лимоны

35
20

Персики

30

Сливы

20

Яблоки

30
40
65
65

Для сравнения: сок яблочный свежевыжатый

бананы
ананасы

Орехи

15-25

Молочные продукты

йогурт натуральный без сахара

35

Кефир

15

Молоко обезжиренное

27

Молоко цельное

32
55

Для сравнения: мороженое
Кондитерские изделия

::;;
о
с

о

>:
u

о
о..

>:

:s;

::;;

с:{

о
с

"'~:s;
с

Шоколад темный горький

25

Для сравнения: шоколад молочный

70

ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (40-70)

Продукты

Гликемический индекс

Овощи
Горошек зеленый консервированный

50

Горошек зеленый свежий

40

Кукуруза отварная

70

Кукуруза консервированная

60

Свекла

65

Бобовые

Бобы

45

Фасоль белая

45

Фрукты, сухофрукты, цитрусовые
Дыня

65

Изюм

65

Киви

50

Виноград

45
50

Для сравнения: сок виноградный без сахара
Крупы, макаронные и хлебобулочные изделия
Каша овсяная

50

Для сравнения: каша овсяная

быстрого приготовления
мюсли с орехами и изюмом

Макаронные изделия

65
80

Для сравнения: макаронные изделия с сыром

50
65

Каша гречневая

50

Рис бурый
Для сравнения: рис белый

50
70

Хлеб с отрубями

45

Хлеб ржаной из муки грубого помола

40
85

Для сравнения: хлеб белый

:::;:
о
с::

о
::с

u

о
а.
::с

:s:

:::;:

<::[
о
с::

"'3"
:s:
с::

"'
"

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (СВЫШЕ 70)

Продукты

Гликемический индекс

Овощи

Кабачки тушеные

75

Картофель запеченный

95

Картофель отварной

70

Кукуруза отварная

70

Морковь отварная

85

Тыква запеченная

75

Фрукты, сухофрукты, ягоды
Ананасы

65

Арбуз

75

Бананы

65

Финики

100

Крупяные и хлебобулочные изделия
Мюсли с орехами и изюмом

80

Хлебцы (пшеничные, рисовые, гречневые)

75

Кондитерские изделия

::;:
о

<=

о
:х:

u

Мед

85

Печенье, пирожное, вафли

90

Шоколад молочный

70

Гликемический индекс зависит от ряда

высокую концентрацию в крови. Крах ­

факторов, учитывать которые

мал усваивается медленнее , и опасности

при составлении рациона весьма

взрывного распространения глюкозы

и весьма желательно.

не представляет . Соответственно , крах­

углеводов. Глюкоза усваивается
1 Тип
исключительно легко и быстро. Фрук-

g_

таза превращается в глюкозу в резуль-

~

тате довольно длинной цепочки биохи­

::;:

мал и пополняет гликогеновые закрома ,

в то время как простые углеводы боль ­
шей частью «лепят » жировую прослойку.

Практические советы: не налегать

мических реакций , поэтому обладает

на фрукты, особенно по вечерам

сравнительно низким гликемическим ин ­

(к разряду наиболее « опасных» относят­

дексом. Сахароза и лактоза распадаются

ся бананы, виноград, финики и др.) ,

на молекулы глюкозы довольно легко,

не злоупотреблять молочными продукта­

тем самым обеспечивая ее мгновенную

ми и отказаться от рафинированных .

2

Продолжительность кулинарной обра­

картофеля «в мундире» и н е переводить

ботки. Скорость расщепления крах­

мясо на фарш.

малов при нагревании резко возрастает.

Гликемический индекс, соответственно,­

тоже, равно как и способность продукта
превращаться в подкожный жир.

4 те белков, жиров и углеводов,

Содержание и соотношение в продук­

в первую очередь клетчатки. Клетчат­

ка, белки и жиры замедляют усвоение

Практические советы: макароны сле­

простых углеводов

дует оставлять слегка недоваренными

пищи в желудочно-кишечном тракте

(и менно эта кулинарная хитрость позво­

возрастает, и глюкоза поступает

ляет итальянцам поглощать пасту в не­

в организм в замедленном режиме.

ограниченных количествах без риска
столкнуться с избыточным весом);
крупы, например гречку, замачивать
на несколько часов перед приготовлени­
ем

-

и у плиты стоять придется гораздо

меньше, и гликемический индекс

- время пребывания

Практические советы: желательно мед

подавать на стол в сотах, не злоупотреб­
лять свежевыжатыми, лишенными клет­

чатки соками. Можно усовершенствовать

даже банальный бутерброд, снабдив его

всеми характеристиками фитнес-блюда :

не превысит заявленного в диетологи­

вместо колбасы на пшеничной булке пе­

ческих справочниках уровня.

рекусить куском ржаного хлеба из муки

Степень измельчения продукта.

З Чем тоньше помол муки, тем выше

грубого помола и половинкой отварной
куриной грудки, дополнив их ломтиком

гликемический индекс хлеба, из нее

огурца и пучком петрушки .

изготовленного.

Рекомендуемое соотношение углеводов

Практические советы: следует предпо­

в рационе: 65-70% - сложные углеводы,
25-30% - простые нерафинированные
и около 5% - клетчатка.

честь хлеб из муки грубого помола, отка­
заться от картофельного пюре в пользу

1'

ж

иры играют заметную роль

Кроме того, жиры необходимы для усво­

в обеспечении организма энер­

ения жирорастворимых витаминов А, Е,

гией. Жиры

-

один из основных

.

в образовании клеточных стенок,

ратуру тела на определенном уровне.

передаче нервных импульсов и секреции

Жировые ткани обладают способностью

гормонов, связанных со стимуляцией

накапливать жирорастворимые

• роста (например, тестостерон).
'

Жиры

-

витамины.

ются для синтеза собственных жиров

ценнейший энергетический

резерв. При сгорании 1 г жиров выделя­
ется

9

ккал, в то время как при расщеп­

лении 1 г белков или углеводов организм
может рассчитывать лишь на

4

на насыщенные и ненасыщенные .

Насыщенные жирные кислоты обладают
невысокими биологическими свойства­
ми и легко синтезируются в организме.

сов среднестатистического человека

В большом количестве содержатся

достаточно для покрытия энергозатрат

в тугоплавких жирах

в течение двух месяцев. Высокая энер­

и некоторых растительных (например ,

гоемкость жиров приводит к тому, что

в качестве топлива, предпочитая при­

энергоемкости источники, например

белки, образующие мышечную ткань.

последствиях. Сужение кровеносных
сосудов вследствие отложения на их

расходуются при продолжительных

стенках избыточного холестерина пр и ­

аэробных нагрузках (связанных со зна­

-

беге, плавании, работе на кардиотрена­
жерах и т. п. Следует, однако, учесть, что
н а жировое топливо организм переклю­
чается далеко не сразу, а по мере исто ­

-

пища гораздо вкуснее постной .

например, обжаренной свинины под

вынужден отказываться от привычной

о
а.

кожный жировой слой. При этом жирная

майонезом, помните о возможных

энергосберегающей стратегии . Жиры

~

жиры значительно хуже ненасыщенных,

Однако, помаваясь соблазну отведать,

Тем не менее, в ряде случае организм

о

животных

и их излишек трансформируется в под­

В ход идут менее ценные с точки зрения

чительным потреблением кислорода)

-

кокосовом). Усваиваются насыщенные

держивать про запас, «На черный день » .

с::

в рационе, но и на его качественны й

плотностью, поэтому жировая ткань

организм крайне неохотно использует их

u

не только на общее количества жира

Кроме того, жир обладает невысокой

щем» организма. Так, жировых запа-

::;:

организма. Следует обращать внимание

состав. Жирные кислоты делятся

ккал.

является основным юнергохранили­

о

О и К. Подкожный жировой слой служит
теплоизолятором, померживая темпе­

строительных материалов: участвуют

водит к недостаточному кровоснабже­
нию тканей и органов . Избыток высоко­
калорийных насыщенных жиров пр и во­
дит к отложению подкожного жира .

С лишним весом связаны ослабление
иммунитета и целый букет заболеваний,

~

щения запасов гликогена

::;:

20-30 минут аэробной тренировки

опасных (артериальная гипертония,

или через 30-40 минут силовой.

атеросклероз и т. п .) .

:s:

<::{
о
с::

го

через

3"

В процессе пищеварения поступающие

с::

с пищей жиры распадаются на глицерин

:s:

со

"

и жирные кислоты, которые использу-

от «просто неприятных» до смертельно

Ненасыщенные жирные кислоты

Употребление ненасыщенных жиров

(мононенасыщенные и полиненасыщен­

укрепляет сердечно-сосудистую и иммун­

ные), среди которых наиболее полезны

ную системы, улучшает состояние кожи,

омега-3, омега-6 и омега-9, содержатся

волос и ногтей, снижает артериальное

в растительном масле (в первую оче­

давление,оказываетантиоксидантное

редь, льняном, оливковом, соевом),

воздействие, облегчает болезненные

отдельных видах рыбы (преимуществен­

симптомы в предменструальный период

но морской

и др. Кроме того, ненасыщенные жирные

- форель, лосось, тунец

и т. п.) и рыбьем жире, орехах (грецкие,

кислоты способствуют жиросжиганию,

миндаль, фундук, кешью), авокадо.

ускоряя высвобождение собственных

Ненасыщенные жиры на холоде сгуща­

жиров организма и дальнейшее их

ются или застывают и становятся мато­

использование в качестве источника

выми.

энергии.

Рыбий жир признан одним из эффектив ­

Льняное и оливковое масло содержит

ных средств профилактики сердечно-сосу­

комплекс полиненасыщенных жирных

дистых заболеваний. Кроме того, он бло­

кислот . Одна-две столовые ложки льня­

кирует разрушение мышечных волокон

ного или оливкового масла в день

во время интенсивной тренировки с отя­

(например, в качестве заправки

гощениями. Не имеет противопоказаний

к овощному салату или гарниру

(кроме острых желудочно- кишечных ин­

из круп) снижают вероятность

фекций) . Дозировка:

образования тромбов в кро­

5- 10 капсул 3-5 раз

в день во время приема пищи, что обес­

веносных сосудах, нормали ­

печивает ·до

зуют артериальное давление,

60%

суточной потребности

в ненасыщенных (поли ненасыщенных)

уменьшают риск развития

жирных кислотах. Принимать рекоменду­

онкологических заболеваний,

3- 4 курса
тельностью 1- 2 месяца.

способствуют облегчению

ется курсами:

в год продолжи ­

аллергических симптомов .

ПРОДУКТЫ,

Мясные продукты

КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

колбас, сосисок, сарделек, ветчина

-

разли ч ные сорта

и прочее содержимое мясных прилавков

В первую очередь, это продукты животно­

в супермаркетах.

го происхождения, богатые насыщенными

Продукты, приготовлен н ые на основе тер­

жирами,- молочные продукты с высокой

мически обработанных растительных или

массовой долей жира (сливки, сметана,

животных жиров,- майонез, маргарин,

сливочное масло, жирные сорта сыра),

различные соусы.

сало, свинина, баранина, мясо гуся,
утки и т. п.

Продукты, обжаренные в масле,- карто­
фель фри, чипсы и т. п .

Формула рационально го питания:

белки/жиры/углеводы = 25-30% / 10- 20% / 50- 60%.

ВОДА

в

ода

•

- обязательный компонент

в кровь, которая обогащает ткани

многочисленных химических реак­

нужн ыми им веществами и забирает

ций (обменные процессы проис-

продукты распада, удаляя их через лег­

ходят в водном растворе) и важнейшая

кие, почки, потовые железы и кишечник.

составляющая в питании. В упрощенном

В течение суток даже при умеренной

виде обмен веществ представляет собой

физической нагрузке и средней темпера­

совокупность следующих процессов:

туре в оздуха человек теряет около

вода, белки , жиры, углеводы, витамины,

2,5 л

воды .

минеральные соли и кислород переходят

В организме взрослого человека содер­

организация здравоохранения, ссылаясь

жится около

на то, что живем мы уже не в

60%

воды

-

внутри клеток

и в составе межклеточной жидкости.

XIX

веке,

вносит небольшие коррективы , однако

С возрастом количество воды в организ­

и ее данные не обнадеживают - до 80%

ме сокращается . Так, у 6-недельного эмб­

заболеваний передаются через питьевую

риона свыше

воду. Разумеется, при цен т рализованном

97% воды, у новорожденно­
- около 80. Таким образом,
причин старения - снижение

го ребенка

водоснабжении используются различные

о

одна и з

способы очистки. Наиболее распростра­

о

способности ткани связывать и удержи ­

:;:
<:::
:х::

v

о

ненный - хлорирование. Хлор, безуслов­

вать воду.

но , обеззараживает воду. Вместе

:s:
:;:

Одна из серьезнейших проблем ч ело­

с тем, вступая в реакц и ю с присутству­

с::[

в ечест ва

ющ и ми в воде органиче с кими вещест­

о..
:х::

о

<:::

ro

3"
:s:
<:::

о

N

-

ка ч е ство пить е вой воды.

По словам Луи Пастера, основополож­

вами, хлор образует различные соедине­

ника современной микробиологии

ния , охарактеризованные специалиста­

и иммунологии, до 90% своих болезней

ми как «мутагенные» , то есть способные

человек « Выпивает» с водо й . Всемирная

выз ы вать рак. Например д иоксин

-

одно

из самых токсичных синтетических со­

единений, более ядовитое, чем цианис­

ние льда, точнее, прозрачной его части.

тый калий, стрихнин и яд кураре. Так или

В рыхлой белесой сердцевине сконцен­

иначе, утолять жажду водой из-под крана

трированы не поддающиеся заморозке

или отваривать в ней макароны или

токсичные соединения, соли тяжелых

картошку не рекомендуется.

металлов и прочие чужеродные примеси.

Простое кипячение тоже не выход: поми­

Нормы потребления воды варьируются

мо образования токсичных соединений

от 2 до

в воде возрастает концентрация солей

ется тренирующихся, им к норме стоит

тяжелых металлов. Отстаивание воды

приплюсовать пол-литра или литр воды,

позволяет несколько снизить концентра­

выпиваемой на тренировке. Пить воду

цию в ней свободного хлора, однако

на тренировке рекомендуется постоян­

не избавляет от солей тяжелых металлов

но, не дожидаясь появления жажды

и хлорорганических соединений.

и, тем более, симптомов обезвоживания , ·

Дистиллированная вода (сконденсиро­

например головокружения. Если же речь

3и

выше литров в день. Что каса­

ванный пар) непригодна для постоянного

идет о высокообъемной изматывающей

употребления, хотя используется спорт­

тренировке, «Прикладываться к бутыл­

сменами при подготовке к соревнова­

ке» необходимо после каждого подхода

ниям на завершающих этапах «сушки».

(впрочем, если тренировка будет

Родниковая вода пригодна для питья

действительно изматывающей, глоток

только в том случае, если источник

воды - единственное, о чем вы будете

удален от промышленного центра на

в состоянии думать в перерывах между

50-70

подходами). Некоторые тренеры посто­

км.

Существует несколько способов обеспе­

янно имеют при себе небольшую (около

чить себя чистой питьевой водой

о,6 л) бутылку с питьевой водой, неод­

-

например, приобретать воду в бутылках

нократно опустошая ее в течение дня.

или фильтровать. Довольно трудоемкий,

Кстати, чай (за исключением, возможно,

но оправданный способ - заморажива-

зеленого), кофе, сок, компот и т. п.
водой не считаются. Газированные
напитки расцениваются как «пустые
калории», препятствующие достижению

тренировочных целей, и, как правило,

безжалостно изгоняются из повседнев­
ного меню.

Пить нужно за 15-20 минут до еды
или через

1,5-2

часа после, иначе вода

(или любая другая жидкость) попросту
«смоет» выделившиеся пищеваритель­

::;;

ные соки в нижележащие отделы желу­

о

дочно-кишечного тракта. В итоге пища

о

останется в желудке необработанной
и либо задержится там, ожидая новой

порции желудочного сока, либо про­

i::::

:z:
u

о
а.

:z:
:s:
::;;

с:[

о

скользнет в кишечник, где подвергнется

i::::

бактериальному разложению с последу­

:r
:s:

ющим всасыванием продуктов распада
в кровь.

<О

i::::

...N

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

•

Витамины делятся на две основные группы: водорастворимые и жирорастворимые.

КЛАССИФИКАЦИЯ ВИТАМИНОВ

Водорастворимые

Жирорастворимые

В1 (тиамин)

А

В2 (рибофлавин)

D

Вз (ниацин, никотиновая кислота)

Е

В5 (пантотеновая кислота)

к

Вб (пиридоксин)
В12 (цианокобаламин)
С (аскорбиновая кислота)

Н (биотин)
Фолиевая кислота

В1. Функции: способствует высвобожде­

из цельного зерна , зеленые листовые

нию энергии углеводов в процессе обме­

овощи.

на веществ. Укрепляет нервную систему;
предотвращает усталость, снимает

раздражительность. Источники: продук­

ты из цельного зерна, бобовые, орехи;
свинина.

82.

Функции: способствует расщеплению

белков, жиров и углеводов и дальней­
шему их использованию в качестве

источников энергии. Поддерживает
здоровье волос, кожи и ногтей; антиок­

сидант. Способствует росту и обновле­
нию клеток. Источники: субпродукты,
домашняя птица, рыба, молоко и молоч­
::;;
о

i::::
о
~

u

ные продукты, дрожжи, орехи, продукты
из цельного зерна, зеленые листовые

85. Функции: укрепляет нервную систе­
му; способствует выработке гормонов,
противодействующих стрессу. Источ ­
ники: домашняя птица, молоко, орех и,

бобовые, продукты из цельного зерна,
сухофрукты, зеленые листовые овощи,

маточное (пч елиное) молочко.

86. Функции: способствует росту
мышечной ткани . Источники: субпро­
дукты, домашняя пти ца , яй ца, бобовые,
орехи, зеленые листовые овощи, сухо­

фрукты, бананы.

812. Функции: способствует выработке
красных кровяных телец. Источники:

овощи (щавель, шпинат, салат, кресс­

мясо, морепродукты, домашняя птица,

салат и др.) .

молоко и молочные продукты, яйца .

s:
::;;

83. Функции: участвует в обменных

С. Функции: укрепляет иммунную систе­

q

процессах. Стимулирует кровообраще­

му, п овышая устойчивость организма

ние. Улучшает состояние тканей пищева ­

к инфекциям. Оказывает п ротивовос­

о
о._

~

о

i::::

ro

:r
s:
i::::

N
N

рительной системы. Источники: мясо,

палительное и противоалл ергическое

субпродукты, домашняя птица , молоко,

действие. Антиоксидант. Источники:

яйца, дрожжи , орехи, бобовые, продукты

цитрусовые, черная смородина, шипов-

ник, сладкий перец, бело-

К. Функции: способствует свертыванию

и краснокачанная капуста, щавель,

крови. Источники: печень, яйца, зеле­

шпинат, зелень укропа и петрушки,

ные листовые овощи, травы.

салат, помидоры, редис.

Н . Функции: способствует выработке

МИНЕРАЛЫ

энергии в процессе обмена веществ.

Кальций. Функции: способствует форми­

Источники: печень, рисовые отруби,

рованию костной ткани, зубов. Участвует

яичные желтки.

в процессе свертывания крови . Обеспе­

Фолиевая кислота. Функции: способ­

чивает нервно-мышечную проводимость.

ствует формированию красных кровя­

Источники: молоко и молочные продукты.

ных телец. Участвует в расщеплении

Фосфор . Функции: способствует фор­

белков, поступающих с пищей, и даль­

мированию костной ткани . Участвует

нейшем их использовании в качестве

в процессе преобразования энер ги и .

«строительного материала» для форми­

Регулирует кислотно-щелочной баланс.

рования собственных белков организ­

Источники: молоко и молочные продук­

ма. Источники: субпродукты, яичные

ты, мясо, домашняя птица, рыба;

желтки, бобовые, орехи, продукты

бобовые, орехи.

из цельного зерна, фрукты.

Магний. Функции: важнейший компо­

А. Функции: играет важную роль в фор­

нент внутриклеточной жидкости. Спо­

мировании костей и зубов; необходим

собствует формированию костной ткани,

для роста новых клеток; замедляет

зубов. Обеспечи_вает нервно-мышечную

процесс старения. Способствует улуч­

проводимость. Источники: продукты

шению зрения. Укрепляет иммунную

из цельного зерна и муки грубого помо­

систему. Антиоксидант. Применяется

ла, бобовые, орехи, зеленые листовые

при лечении кожных заболеваний.

овощи, шоколад.

Источники: рыбий жир, печень, молоко,
яичные желтки, сыр; бобовые, овощи,

Натрий. Функции: важнейший компонент
внутриклеточной жидкости. Регулирует

фрукты, травы.

кислотно-щелочной баланс. Активизиру­

D. Функции: обеспечивает рост и раз­

ет мышечные сокращения. Источники:

витие костей; регулирует минеральный

соль; мясо, морепрqдукты, молоко

обмен, способствует отложению кальция

и молочные продукты, яйца.

в костной ткани. Источники: молоко

Калий. Функции: важнейший компонент

и молочные продукты, яичный желток,

внутриклеточной жидкости. Регулирует

рыбий жир; зеленые листовые овощи,

кислотно-щелочной баланс. Активизиру­

травы (люцерна, хвощ, крапива и др .).

ет мышечные сокращения. Участвует

Е. Функции: антиоксидант (защищает

в синтезе собственных белков организма

клеточные структуры от разрушения

и формировании запасов гликогена .

свободными радикалами), замедляет

Источники: бобовые, картофель, дрож­

о

процесс старения. Необходим для реге­

жи, сухофрукты.

:r

нерации тканей. Улучшает атлетические

достижения . Поддерживает работоспо­
собность нервной и мышечной систем.
Источники: растительное масло, орехи ,

бобовые, зеленые листовые овощи,
ростки пшеницы; печень, молоко,
яичные желтки.

Кроме того, важное значение имеют
такие минералы, как железо, цинк,

::;:
t::
о

u

о
о..

:r
:s:
::;:

<::{

йод, медь, марганец, фтор, молибден,

о

кобальт, селен, хром и др.

:r
:s:

t::
го

t::

РАЗДЕЛ

2

ЗАКОН
ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО
РАВНОВЕСИЯ

•

н

ичто не исчезает бесследно

и ничто не берется ниоткуда ...
Суть закона
сохранения энергии

Большинство людей, даже далеких
от диетологии, рано или поздно стал­

киваются с термином «калорийность».

Калорийность продуктов питания

-

это то количество энергии, которое

выделяется при их расщеплении
в желудочно-кишечном тракте.

С другой стороны, любая физическая
активность «стоит» организму того
или иного количества израсходованных

на ее обеспечение калорий. Более того,

даже абсолютная неподвижность требует
энергии, чтобы обеспечить протекание

основных обменных процессов.

Задавшись целью избавиться от лишних

Расчет показателей основного обмена

килограммов за счет жировой ткани

или же, напротив, прибавить в весе,
нарастив мышцы, помните, что эти изме­

нения требуют определенных условий.
Иными словами, чтобы согнать жир,
нужно расходовать больше калорий,
чем поступает с пищей. И, соответствен­

но , для набора мышечной массы нужно

обеспечить их избыток, то есть создать
дополнительный приток калорий сверх

того, что уйдет на покрытие физиологи­
ческих нужд. Именно эти дополнитель­

ные калории и обеспечат вожделенный

При нормальном телосложении

1 величина основного обмена у мужчин
равна

1 ккал

на

1 кг

массы тела в час,

у женщин - 0,9 ккал / кг/час. Так, жен­
щине весом 55 кг в сутки требуется
55х 24хо,9 =

1188

ккал. Считается, что

скорость основного обмена у женщин
на 10-15°/о ниже, чем у мужчин,
из-за меньшего количества мышечной
ткани.

2 Формулы, пр:дложенные Всемирной
организациеи здравоохранения,

прирост мышц.

учитывают и такой фактор, как законо­

Таким образом, достаточно высчитать

мерное снижение скорости основного

общее количество калорий, поступа­

обмена с возрастом . Как правило, после

ющих с пищей в течение дня, и сравнить

45 лет - на 0,75°/о в год, после 65 лет на 1%. Тем не менее, как и большинство

это значение с суточными энергозатра­

формул, рассчитанных «На всех» , они

тами.

Существует несколько способов опре­
деления энергетических затрат. Энер­

гетические затраты включают в себя
основной обмен , уровень физической
активности и затраты на пищеварение .

Основной обмен

-

один из показателей

интенсивности обмена веществ

очень приблизительны. В них, например,
не учитывается соотношение жировой

прослойки и мышечной массы.

Так, чем больше у человека мышц,
тем выше скорость основного обмена,
однако в расчеты этот фактор не входит.
Проще говоря, у атлета с развитой муску­
латурой на поддержание жизнедеятель­

в организме. Выражается количеством

энергии, необходимой для поддержания
жизни в состоянии полного физического

ности уходит гораздо больше калорий,
чем у его ровесника, малоподвижного

увальня с той же массой тела.

и психического покоя .

РАСЧЕТ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ОСНОВНОГО ОБМЕНА, ККАЛ

"':s:u
Q)

"':t:
"'rn
о

.. ···········-

.
Возраст, лет

......... ·············································.
Мужчины

Женщины

10-18

(11,5хмасса, кг)+ 651

(12,2хмасса, кг)+ 746

19- 30

(15,3хмасса, кг) + 679

(14,7хмасса, кг) + 496

31-60

(11,6хмасса, кг) + 879

(8,7хмасса, кг) + 829

(13,5хмасса, кг)+ 487

(10,5хмасса, кг) + 596

.

Q_

::
о

:.::
u

Q)
:т

:s:

1-Q)
L...

Q_
Q)

:t:

"':t:
о

:.::
rn

"'

'°
N

61

и выше

......... ....

..

"

..

"

.............. ...............·

i

Для того чтобы определить энергети­

Другой составляющей формулы энер­

ческие затраты в течение дня, помимо

гетического баланса является суточная

основного обмена следует учесть и такой

калорийность рациона.

фактор, как физическая активность.

Так, преимущественно офисная работа
оценивается в

1,5-1,6 балла ; ежеднев­

ные прогулки пешком «тянут» на

1,6-1,7 балла; тяжелая физическая
работа или интенсивные силовые/
аэробные тренировки увеличивают
коэффициент энергетических затрат

до 1,9- 2,1 балла.
Для приблизительных расчетов доста­
точно умножить показатель основного

обмена на коэффициент физической
активности. Для более точных

- «взве ­

сить» виды физической активности:

·7 « ничегонеделание» 1 ккал

на

1 кг

массы тела в час

·7 работа в офисе - 1,7 ккал/кг/час
·7 работа по дому- 3,5 ккал/кг/час
·7 прогулка - 4,7 ккал/кг/час
·7 силовая тренировка - 5 ккал/кг/час
·7 аэробная тренировка 6,6 ккал/кг/час
Разумеется, эти показатели очень

Калорийность

-

показатель энерге­

тической ценности продукта, равный

количеству энергии (в килокалориях),
освобождаемой при его расщеплении
в желудочно-кишечном тракте . Кало ­
рийность рассчитывается на единицу

массы продукта. Калорийность
приблизительно равна

1 г белка
4 ккал, 1 г угле­

водов - 3,9 ккал (для простоты расчетов
принимается значение 4), 1 г жиров -

9

ккал.

Чтобы определить ежедневное поступ­

ление калорий, достаточно обзавестись
таблицами калорийности и содержания

в продуктах белков/жиров/углеводов.
Остальное

- дело техники. Обратите

внимание: продукты, которые вы съедае­

те в течение месяца, не отличаются боль­
шим разнообразием. Нескольких недель ,

как правило, вполне достаточно, чтобы
сориентироваться, какова структура

и калорийность ежедневного рациона .

Кроме того, вовсе необязательно строго
следить за точностью вычислений .

приблизительны и могут служи т ь лишь

Погрешность в

примерным ориентиром. Тем не менее,

тима. Ну и, разумеется, придется более

на их основе можно составить общее

основательно подойти к систематизации

представление об уровне энергозатрат

столь важного аспекта, как питание.

10-15%

вполне допус­

и внести коррективы в режим питания

Если эффективность тренировочного

с целью создать дефицит или избыток

дневника уже не вызывает сомнений ,

калорий в зависимости от тренировоч­

а усилия, потраченные на его заполне­

ных задач.

ние, окупаются сторицей, то дневник

Энергетические затраты

питания большинству тренирующихся
пока в диковинку. Впрочем, однажды

на пищеварение:

решившись обзавестись дневником,

·7 белки:

вы быстро придете к выводу, что вести

общее количество ккал х о,25

·7 углеводы:
общее количество ккал хо,05

·7жиры:
общее количество ккал х о,05

о;

:s:

u

Q)

""

о

:i:

"'""

а.
о

"о

дневник не стояь уж непосильный труд.

:>::
u

А грамотно выстроенная программа

Q)

питания, подкрепленная записями
о ее выполнении, окажется существен­
ным подспорьем в достижении трениро­

вочных целей .

-:т

:s:
f-

~

а.
Q)

:i:

"'
:i:

о

:>::

"'"'
,.._
N

РАЗДЕЛ

3

СПОРТИВНОЕ
ПИТАНИЕ

••

н

ехлебомединым
жив человек

...

На определенном этапе тренировок,
когда организм адаптировался не только

к повышенной физической нагрузке,

но и к возросшему объему пищи

(более того, начал настойчиво требовать
добавки того и другого), стоит присмот­
реться к продуктам спортивного питания.

Несмотря на впечатляющее разнооб­

соком не выше комнатной температуры.

разие , ассортимент спортивного пита­

Соотношение порошка и жидкости

ния сводится к нескольким основным

не имеет решающего значения, но на

группам:

практике для приготовлен и я одной пор­

·-7 белковые концентраты (протеины)
·-7 белково-углеводные концентраты

(Дозировка указана на упаковке .

ции используют

стакана жидкости .

Мерный черпачок, как правило , внутри .)

(гейнеры)

·-7 аминокислоты
·-7 витаминно-минеральные комплексы
·-7 добавки для наращивания мышечной
массы

·-7 добавки для сжигания жира
·-7 добавки для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата

·-7 « заменители

1,5-2

питания »

Для смешивания коктейлей используют­

ся миксеры, блендеры , шейкеры

и другие приспособления, однако при
необходимости смесь можно взболтать
и в закрытой бутылке. Коктейль на воде
может храниться в течение дня при ком­

натной температуре; коктейль на молоке

не рекомендуется хранить более двух
часов .

Что касается производителей спортивно­

Выбирать ту или иную пищевую добавку

го питания, то ориентироваться стоит

следует исходя из текущих задач

на тех, кто присутствует на рынке доста ­

и обязательно в увязке с режимом пита­

точно давно и кто успел неплохо себя

ния и тренировок. Необходимо учиты­

зарекомендовать (Dymatize Nutritioп ,

вать также тип телосложения и скорость

lnkospor, Multipower, Optimum Nutrition,
Prolab, Scitec Nutrition, Sport & Fitness,
Twinlab, Universal Nutrition, Weider и т. д.).

обменных процессов . Например , рабо­
тая на массу, выбирайте белково-угле­
водные смеси в различных пропорциях
и креатин; нацелены на жиросжигание

-

остановитесь на сывороточном проте­

ине, аминокислотах и L-карнитине .

На основе белковых и белково-углевод­

ных порошкообразных смесей готовят
коктейли, смешивая их с водой , обез­

жиренным

QJ

s

:I:

""s
f-

<:::

QJ
о

:I:

"'s
f-

Q..
о

<:::
u

(2,5%

и ниже) молоком или

••

БЕЛКОВЫЕ КОНЦЕНТРАТЫ

Б

олее распространенное название

инов по степени и скорост и усвоения .

белковых смесей

Так, животные протеины более сбалан­

- протеины.

В основе их классификации лежит

исходное сырье, то есть источник белка.

сированы по аминокислотному составу,
в растительных отсутствуют некоторые

Различают следующие разновидности

незаменимые аминокислоты. Не им еют

протеина: мясной, молочный, сыворо­

себе равных по скорости усвоен ия сыво­

точный, яичный, соевый. Происхождение

роточный протеин, далее следует яичны й

белка обусловливает различия проте-

(альбумин), молочный и соевы й .

Концепцию «быстрых» и «медленных»

буждения, когда нехватка белка ощуща­

протеинов можно сравнить с классифи­

ется особенно остро и, кроме того, пред­

кацией углеводов на простые и сложные

стоит интенсивная утренняя пробежка,

или делением продуктов питания на

сывороточный протеин в кратчайшие

низко- и высокогликемические.

сроки снабдит организм аминокисло­

Выбирая протеин, исходите из тех задач,

тами, предотвратив разрушение столь

которые он должен решить. Вкусовые

ценной мышечной ткани.

свойства, фирма-производитель или

Усваивается сывороточный протеин

цена имеют второстепенное значение.

быстро и без остатка. Не имеет себе

Однако, как правило, цена прямо про­

равных как стимулятор внутриклеточ­

порциональна качеству, а вкус того или

ного синтеза белка, обеспечивающего

иного протеина (ванильный, шоколад­

прирост мышечной массы. Попаданием

ный, клубничный и др.) может полюбить­

«В десятку» сывороточный протеин

ся настолько, что начнет влиять

обязан исключительно высокому содер­

на дальнейший выбор. Например, Scitec

жанию аминокислот ВСМ

Nutritioп со вкусом черники, даже заме­

изолейцина и валина

-

лейцина,

незаменимых

-

шенный на воде, напоминает молочный

«кирпичиков» для строительства новой

коктейл ь, что обусловлено повышенным

мышечной ткани.

содержанием простых углеводов

Протеин на казеиновой основе перева­

(иначе - сахаров). Вкус коктейлей

ривается неспешно, поддерживая повы­

на основе

шенный уровень аминокислот

Optimum

Nutritioп, напротив,

особенного удовольствия не доставляет

в течение нескольких часов. Ввиду

ввиду очень незначительного количества

эффекта «замедленного действия »

простых углеводов.

казеин следует принимать перед сном:

Большинство современных протеинов

он будет подпитывать мышцы аминокис­

созданы на основе молочных белков -

лотами вплоть до завтрака. Темпы естес­

казеина и сыворотки. Так, сывороточный

протеин практически мгновенно обеспе­
чивает поступление аминокислот

в кровоток. Использовать его нужно

твенного разрушения белковых молекул
сокращаются на треть

-

еще один довод

в пользу вечернего коктейля на казеино­
вой основе.

(])

:s:
I

"':s:>с::

(])
о

I

сразу после тренировки (или в тече-

"':s:>-

ние 20-40 минут). «Быстрый» протеин

о

предпочтителен и в промежутках между

основными приемами пищи. После про-

Q_
с::

u

Существуют и многокомпонентные

питании ограничено. Не последнюю роль

протеины , сочетающие « быстрые »

в этом сыграло убеждение, что фитоэст­

и «медленные» разновидности. В их со­

рогены соевого белка снижают уровень

став обычно входит сбалансированная

тестостерона.

смесь казеина и белков молочной сыво­
ротки. Их совместная задача

-

обеспечить как однократное крупное
поступление, так и непрерывное про­

должительное снабжение организма
аминокислотами. Так, в течение первого
часа концентрация аминокислот в крови
резко возрастает, а затем несколько
часов поддерживается на относительно

Названия и фирмы-производители:

Sports Pro (MDouЬ/eYou) , Pro Complex,
100% Whey Gold Standart (Optimum
Nutrition), 5 Components Protein Shake,
Soya Protein Shake (Sport & Fitness),
Super Whey Pro (Universa/ Nutrition) ,
Dymatize Nutrition, lnkospor, Multipower,
Prolab, Scitec Nutrition, Twinlab и др.

невысоком, но неизменном уровне.

Соевый протеин , несмотря на раститель­

··.

ное происхождение, включает полный

набор незаменимых аминокислот за счет

Степень усвоения протеина зависит

дополнительного обогащения метио­

от вида белка, входящего в его состав ,

нином. В этом смысле соевый протеин

и от технологии его изготовления.

сопоставим по биологической ценности

Биологическая ценность белков

с молочным и сывороточным. Кроме

(усвояемость)

того, соевый белок пользуется заслужен­

Сывороточный протеин 104, белок

ной репутацией защитника от заболева­

куриного яйца (цельный) 100 , яичный

ний сердечно-сосудистой системы

-

при

Q)

:I:

"':s:....
с::

Q)
о

:I:

"':s:....

а.
о
с::

u

88,

протеин на основе

молочного и сывороточного белков

ет содержание холестерина. Однако

молочный протеин

применение соевого белка в спортивном

:s:

протеин

длительном применении ощутимо снижа­

85,
77, соевый белок 74.

(''i~~::l~::~~~~~::~~~~~~~~~~-~;~-~~-~~~~···········2~:1~~;:~~~-~~:~·~-~-~~~~-~-.- ~~~~·~~~-~~-1~····\
ства сывороточный протеин может быть

методами микрофильтрации** или ионно-

представлен одним из следующих вари-

го обмена***. Содержание белка в изо-

антов: концентрат, изолят, гидролизат.

ляте

В сущности , имеется в виду всего лишь

повышает его питательную ценность

степень фильтрации исходного сырья

и, как следствие, стоимость.

-

сыворотки, побочного продукта при изго­
товлении сыров. Сыворотку пропускают

сквозь «сито», избавляясь таким образом
от жира и лактозы.

3

-

не менее 95°/о, что существенно

Гидролизат
В процессе гидролиза**** белковые

молекулы расщепляются на отдельные

фрагменты, что в естественных услови-

Концентрат

1 Продукт наиболее простого способа

тракте. Заранее «переваренный» протеин

фильтрации, основанного на механи­

значительно быстрее усваивается, в связи

ческом отделении белковых фракций

с чем гидролизат рекомендуют принимать

ях происходит в желудочно-к и шечном

(ультрафильтрации*). В результате

после т ренировки, в период «открытого»

очистки на поверхности фильтра

белково -углеводного «окна».

оседает смешанная масса, доля белка
в которой не превышает

85%.

В связи

с изрядной массовой долей «уцелевших»

в ходе очистки жира и лактозы употреб­
ление концентрата чревато разного

рода побочными эффектами,
например несварение желудка.

Тем не менее при ограниченных

финансовых ВОЗМОЖНОСТЯХ
концентрат считается вполне
приемлемым вариантом.

*Ультрафильтрация: в качестве фильтра исп ользуется керамическая мембрана,
отверстия которой пр оп ускают молекулы воды, микроэлементов, жирных кислот

и лактозы. Более крупные белковые молекулы, осевшие на поверхности мембраны, подвергают
температурной обработке, превращая в сухую сыпучую массу.

** Микрофильтрация - дополнительная фильтрация при низкой температуре, поз воляющая
снизить процентное содержание примесей до 1%.
***Ионный обмен - технология, основанная на разности потенциалов компонентов сыворот­
ки. Сквозь сыворотку пропускают заряженные ионы, связыва ющи е исключительно молекул ы

белка . К недостаткам тех ноло гии следует отнести неизбежную потерю части белковых фракций,

Q)

:s:
:i:
ro
>:s:
о:

Q)
о

:i:

"':s:>-

не поддающихся « ионному притяжению », и возможное оседание в белковой массе химических

а.
о

препаратов, испол ьзуемых в процессе ионного обмена.

u

****Гидролиз - расщепление белковых молекул на пептиды в лабораторных условиях.

о:

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ КОНЦЕНТРАТЫ

р тренировок обрасти мышцами,

ассчитывая с помощью силовых

не стоит забывать и о питании.

·•

тие физиологических нужд. Именно эти

дополнительные калории и обеспечат
вожделенный прирост мышц. Разуме­

При наборе мышечной массы необхо-

ется, при условии, что вы регулярно

димо создать дополнительный приток

проводите силовые тренировки.

калорий сверх того, что уйдет на покры-

Важно равномерно распределить общее

при снижении веса за счет жировой про­

емов пищи. И привычным трехразовым

слойки от гейнеров следует отказаться.

питанием здесь не обойтись. При раскру­

Эндоморфам (см. с.

ченном обмене веществ организм начнет

противопоказаны .

подавать сигналы голода значительно

Характеристики белков и углеводов,

раньше, чем настанет время очередной

входящих в состав гейнера, тоже мо -

трапезы. Разумеется, питаться каждые

гут склонить чашу весов в пользу того

:I:
го

1-

:s:
t::

ф

о

:I:

""

:s:

1-

0..
о

t::

u

гейнеры и вовсе

или иного продукта . Белковая основа

дробного питания, под силу далеко

может быть однородной (сывороточный,

не каждому. Да и добровольно заточить

яичный, молочный, соевый белки) или

себя на кухне вряд ли кто-то согласится.

комбинированной . Углеводы, простые

Кроме того, «добывая» необходимые ка­

и сложные, различаются гликемическим

лории из обычной пищи, вы неизбежно

индексом. При наборе «сухой» мышеч­

превысите норму поступления насыщен­

ной массы остановитесь на низкоглике­

ных жиров. Оставляет желать лучшего

мической углеводной основе, особенно

и скорость усвоения продуктов питания,

если используете коктейль в качестве

которая в ряде случаев (послетрениро­

промежуточного приема пищи.

вочное белково-углеводное анаболиче­

Послетренировочный гейнер

ское «окно») имеет решающее значение.

правило, многокомпонентный белок

В этом случае на выручку приходит

с преобладанием сывороточного и про­

белково-углеводный коктейль, более

стые углеводы. При белково-углеводном

gain -

«рост, увеличение»).

ф

42)

два часа, как предписывают правила

известный как гейнер (от англ.

:s:

содержанием белка. Соответственно,

количество калорий на несколько при ­

-

это, как

« окне» это наиболее выигрышная ком­
бинация: сыворотка незамедлительно

Различаются гейнеры процентным

выбросит в кровь аминокислоты, а про­

содержанием белков и углеводов. В за­

стые углеводы восполнят гликогеновую

висимости от соотношения этих состав­

недостачу. Коктейль за час-полтора до

ляющих и следует делать выбор в пользу

тренировки создаст запас аминокислот

того или иного гейнера. При выборе

для «латания» мышечной ткани после

учитывайте тип телосложения, скорость

силовых упражнений и восстановит

обмена веществ и текущий тренировоч­

необходимый уровень гликогена.

ный режим. Так, например, эктоморфу

Соответственно, наиболее успешно

(см. с.

42),

задавшемуся целью нарастить

с этой задачей справится смесь быстро­

объемы, подойдет гейнер с высокой

действующего (сывороточный) и долго­

процентной долей углеводов. Мезомор­

играющего (молочный) белков и угле­

фу (см. с.

водов с низким гликемическим

42), даже

« на массе», стоит

предпочесть коктейль с повышенным

индексом.

Помимо белково-углеводной основы

Названия и фирмы-производители:

в состав гейнера входят и добавочные

Mega Gaiпer, Super Mega Gaiпer
(Dymatize Nutrition), Pro Complex Gainer
(Optimum Nutrition), Real Gains, Gain
Fast, Hard Fast (Universa/ Nutrition) ,
Super Mega Mass 2000, Giant Mega
Mass 4000 (Weider), lnkospor, Multipower,
Prolab и др.

компоненты, помогающие решать узко­
направленные тренировочные задачи,
например прирост силы, сокращение
времени на восстановление и т . п.,­
витаминно-минеральные комплексы,
отдельные незаменимые аминокислоты,

всм .

Аминокислоты

-~

желудочно-кишечном тракте под

в воздействием ферментов белки
расщепляются до аминокислот

-

своего рода «кирпичиков», используе­

мых организмом для синтеза собствен­

ных молекул белка.

По усвояемости протеин существенно

вает размеры мышечной клетки за счет

проигрывает аминокислотам: даже « быст­

увеличения объема внутриклеточной

рый » сывороточный протеин требует

жидкости . Противостоит мышечному ка ­

предварительного расщепления до ами­

таболизму и стимулирует строительство

нокислот. В спортивном питании амино­

новых белковых структур внутри мышеч­

кислоты представлены в таблетках,

ных клеток.

в капсулах, в виде жидкости. Существуют

Аргинин стимулирует синтез окиси азота,

аминокислотные комплексы и отдельные

обеспечивающего кровенаполнение

аминокислоты (ВСМ, глютамин, аргинин
и др.) . Стоит оговориться, что амино­
кислоты

-

удовольствие не из дешевых .

Затраты на них оправданны на « про­
двинутом » этапе тренировок , в период

мышцы и послетренировочное восста­

новление. Кроме того, аргинин повыша­

ет секрецию гормона роста. Дозировка :

3-5

г аргинина

2-3

раза в день, в зависи­

мости от массы тела.

подготовки к соревнованиям.

ВСМ. К аминокислотам с разветвленной

Названия и фирмы-производители:

цепью (см . с.

Основные фирмы-производители амино­

7)

относятся три незаме­

нимые аминокислоты : валин , лейцин

кислот те же, что выпускают в продажу

и изолейцин. Дозировка: по

протеины и гейнеры. Дополнительно

5-7

г, в зави­

симости от массы тела до и после трени­

приведены названия и фирмы-произво­

ровки с отягощениями.

дители аминокислот в жидкой форме.

Глютамин. Содержание глютамина

Amino Blast Mega Forte (Weider), Amino
Fuel (Twinlab), Amino lnfusion 5000
(SciFit), Essential Liquid Amino Complex
(lronTek), Liquid Amino (MDouЬ/eYou) ,
Liquid Amino (Ultimate Nutrition), Liquid
Super Amino (Dymatize Nutrition), Power
Superior Amino 2222 Liquid (Optimum
Nutrition) и др.

ф

в мышечной ткани превышает содержа­

ние любой другой аминокислоты. Вместе
с тем и расходуется глютамин в значи ­

тельно больших количествах, особенно
при интенсивных силовых тренировках .

Дозировка: по

3-5

г до и после трениров­

ки с отягощениями . Глютамин увеличи-

:s:
I

rn
~
:s:
<:::

ф

о

I

<D

:s:
~

о.
о

<:::
u

•

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ
КОМПЛЕКСЫ

в

большинстве случаев данные

та и способа обработк и могут составлять

о содержании витамин ов в сыром

от 10- 30 до 40-90%. Значительная часть

продукте приводятся без учета их

витаминов разрушается при консервиро­

потерь при тепловой обработке и хране­

вании, хранении и интенсивной техноло ­

ни и , а также без учета степени их усвое­

гической обработке пищевых продуктов.

ния органи з мом. Однако следует учесть,

Кроме того, во многих продуктах ви там и­

что потери при кулинарной обработке

ны находятся в связанном состоянии , ч то

в зависимости от витамина, вида продук-

снижает степень их усвоения.

Таким образом, получать все необходи­

принимать витаминно-минеральные

мые витамины и минералы с пищей

комплексы, и лучше отечественного

-

задача невыполнимая даже для челове­

производства. В ряде случаев (например ,

ка, не занимающегося спортом. Если же

при интенсивных силовых или продол­

тренировки являются неотъемлемой час­

жительных аэробных тренировках или

тью вашей жизни, потребность организ­

массе тела свыше 100 кг) целесообразно

ма в витаминах и минералах существен­

увеличить рекомендованную на упаков­

н о возрастает. Возьмите себе за правило

ке дозу в полтора-двq раза.

д ва раза в день, после завтрака и ужина,

ДОБАВКИ
ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ
ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

в

........

ходе силовых и ударных аэробных

истончения хрящей в коленном, голено­

тренировок нередки случаи по­

стопном и тазобедренном суставах.

вреждения связок или сухожилий ,
Q)

:s:

:I:

С целью профилактики неблагоприят­

Существуют также препараты, способ­

....

н ых последствий, связанных с износом

ствующие восстановлению соединитель­

i::::

соединительнотканных структур (кости,

ной ткани, если в ней уже имеются

ro

:s:

Q)
о

:I:

"'....

:s:
о..

о

i::::

u

сухожилия, связки, суставы, кровенос­

повреждения. Это, прежде всего,

н ые сосуды), разработаны специаль­

экстракт акульего хряща , сульфат

н ые препараты, например гидролизат

хондроитина и сульфат глюкоз ами н а .

коллагена

- белка, входящего в состав

соединительнотканных структур .

ДОБАВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

с

·~

разу оговоримся, что любые жи­

нагрузкой (аэробной и анаэробной)

росжигатели эффективны только

и грамотно выстроенным режимом

вкупе с интенсивной физической

питания.

Перечень пищевых добавок с жиросжи­

Этим свойством обладает L-карнитин

гающими свойствами очень обширен.

заменимая аминокислота. L-карнитин

Основные различия между препаратами

присутствует в большинстве жиросжига­

кроются в способах их воздействия на

ющих препаратов. Как правило, прием

L-карнитина сочетают с аэробными

организм.

1 0граничение способности организма
усваивать жиры, поступающие

с пищей. Такими свойствами обладает,
например, клетчатка

-

-

своего рода

естественный жиросжигатель, которая

образует с жирами трудно переварива­
емые и почти неусвояемые соединения.

упражнениями, если преследуется цель

снизить массу тела за счет жировой

ткани или повысить аэробную вынос­
ливость. L-карнитин повышает способ­
ность организма длительно переносить

физические нагрузки, так как сердечная
мышца на 70-75°/о «питается» жирными
кислотами.

2 в митохондрии*, использующие

Кроме того, положительное воздействие

жиры в качестве источника энергии при

ток дополнительной энергии от расщеп­

аэробной нагрузке. Таким образом уда­

ления жиров позволяет дать большую

ется «переориентировать» организм на

нагрузку мышцам. Применение L-кар­

использование жиров в обход углеводов.

нитина до упражнений с отягощениями

Ускорение транспорта жирных кислот

L-карнитина проявляется в том, что при­

*Митохондрии - органоиды, обеспечивающие клеточное дыхание, в результате которого энер­
гия высвобождается или аккумулируется в легко используемой форме.

QJ

:s:

:i::
rtl

>:s:

<::

QJ
о

:i::

"':s:>-

0.
о

<::
u

таким образом повышая «Порог уста­

3

л ости». Кроме того , прием L-карнитина

для того, чтобы они не срабатывали как

с нижает накопление молочной кислоты,

«Нейтрализация» ~ировых .?ецеп­
торов в подкожнои жировои ткани

п олезен для облегчения боли в мышцах

пусковой механизм жирообразования.

п осле силовой тренировки.Поскольку

Таким свойством обладает, например,

L-карнитин не вызывает побочных

экстракт йохимбе .

эффектов, прием препарата следует
о существлять длительными курсами
по

2-4

недели, в зависимости от интен­

с ивности физических нагрузок. Разовая
доза: 500- 1000 мг. При этом важно

учесть, что L-карнитин в таблетках при­
н имают минут за

40 до тренировки, так
30 минут для

как ему требуется около

того, чтобы проникнуть внутрь клетки.
L-карнитин в виде жидкости усваивается

значительно быстрее, и принимать его ре­
комендуется минут за

15 до

тренировки.

Ускорение обменных процессов

4 за счет выработки дополнительного тепла. Установлено, что повышение

температуры тела всего на 1 °С ускоряет

метаболизм на 10-15% . Термогенным
эффектом обладает, например, комби­
нация таких препаратов, как экстракты

гуараны и коры белой ивы . Термоджети­
ки (препараты, обладающие способно­

стью повышать температуру тела) следу­
ет принимать перед аэробной нагрузкой.

ДОБАВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

п

··7

ервую скрипку среди препара-

сального топлива для большинства

тов для наращивания мышечной

процессов, протекающих в организме,

массы играет креатин

-

вещество,

участвующее в образовании аденозин­

и в первую очередь для интенсивного
мышечного сокращения.

трифосфорной кислоты (АТФ)* - универК реатин

QJ

-

это коммерческое название

объема мышечной клетки . Кроме того,

аминокислоты метилгуанидин, которая

креатин ускоряет восстан овление мышц

с интезируется в печени, почках и подже­

после высокообъемных или травматич­

л удочной железе из таких аминокислот,

ных тренировок.

к ак аргинин, глицин, метионин.

Существует множество форм креатина:

Креатин обеспечивает ускоренное вос­

моногидрат, фосфат, малат, цитрат

становление АТФ в момент мышечного

и др ., а также креатин в растворимых

с окращения, что позволяет выполнить

в воде таблетках, в жидкой форме,

f-

большее количество повторений при

жевательный креатин". Тем не менее,

<::

в ыполнении упражнения. Удерживая

опробовать на себе воздействие креати­

в оду, креатин способствует увеличению

на рекомендуется с помощью креатин а

:s:
:i::

ro

:s:

QJ
о

:i::

"':s:f-

0..
о

<::
u

*Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) выполняет роль универсального аккумулятора и пере­
н осчика э нергии, в первую очередь при кратко времен ной работе с высокой интенси вностью.

моногидрата , наиболее доступной

При приеме креатина моногидрата

и универсальной формы. В том случае,

в чистом виде рекомендуется провести

если ожидаемого эффекта достичь

так называемую загрузку, рассчитанную

не удается (до

на

30% случаев), можно

4

недели. В первую неделю принимать

переключиться на другие формы креати­

креатин следует большими дозами.

на или же попытаться усилить действие

Дозировка (в граммах) определяется ис­

креатина моногидрата. Для наибольшей

ходя из массы тела, деленной на четыре .

эффективности креатина моногидрата

Так , если масса тела составляет

необходимо создать условия для скорей­

то ежедневный прием креатина

80 кг ,
- 20 г .

шего всасывания препарата из желудка

Принимать следует дробно, по

в кровь , иначе креатин рискует превра­

с каждым приемом пищи (кроме послед­

титься в креатинин

-

один из конечных

4-5

г

него). Принимать креатин на ночь

-

продуктов обмена , выделяемых с мочой .

не рекомендуется

В связи с этим, наиболее приемлемым

повышать спортивную работоспособ­

вариантом являются желатиновые кап­

ность и, естественно, обладает выражен­

препарат призван

сулы с порошком креатина моногидрата,

ным стимулирующим эффектом. Кроме

которые хотя бы частично препятствуют

того , один прием креатина должен про ­

его превращению в креатинин. Кроме

изойти за час до тренировки. В последу­

того, целесообразно принимать креа­

ющие три недели оставьте поддержива­

т и н в растворе с простыми углеводами,

ющую дозировку

например с виноградным соком или

Через

ге й нером , - такое сочетание обеспечи­

В том случае, если « загрузка » вызы-

вает скорейшее всасывание препарата

вает побочные эффекты (повышенное

Cl.

в кровь за счет выброса транспортного

артериальное давление , головные боли),

u

гормона инсулина.

стоит ограничиться дозировкой

2-3

-

около

5г

ежедневно.

недели цикл можно повторить.

5- 10

г.

(1)

:s:
:I:

....
"'
:s:
i::::
(1)
о

:I:

"':s:....
о

i::::

РАЗДЕЛ

4

ПИТАНИЕ
И ТРЕНИРОВКИ

•
ст за четверых,

Е работает за семерых...
А. С. Пушкин .
« Сказка о попе
и о работнике его Балде»

Питан и е

- один из наиболее эффект ив­

ных способов воздействия на скорость
обменных процессов . Без грамотно
выстроенного питания самые современ­

ные тренировочные программы обернут­
ся пустым времяпрепровождением.

Вместе с тем даже нелепые программы,

вопреки, казалось бы , здравому смыслу,
дают вполне удовлетворительные резуль­
таты при правильном питании .

Разрабатывать программу тренировок
и режим питан и я следует с оглядкой
на свой тип телосложения, скорость

обмена веществ, « ОТЗЫВЧИВОСТЬ » мыwц
(эндо- и мезоморфы , как правило, более
отзывчивы к силовым тренировкам

и растут не в пример лучше эктоморфов).

Кроме того , питание напрямую зависит
от поставленных тренировочных задач.

Питание в нетренировочные дни , как
правило , отличается от питания в дни

тренировок. Особый подход к п итан и ю
требуется в до- и послетренировочные
периоды.

ПИТАНИЕ В ЗАВИСИМОСТИ
ОТ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Эктоморф (от гр.
и

ektos -

« вне, снаружи»

телосложение

« вид, форма»): худощавое

morphe -

телосложение

-

развитая грудная клет­

Словом , прирожденны й атлет, сильны й,

длинные конечност и,

-

-

ка, ш и рокие плечи, крепкая мускулатура.

ВЫНОСЛИВЫЙ, мускулисты й . с одинаково й

узкие лицо, ладон и и ступни, тонкая
кость и как следств и е

•

узкие плеч и

легкостью наращивает ка к м ышечную

и грудная клетка . Как правило, тонкая

массу , так и жировые отложения .

тал ия. Слаборазвитая мускулатура.

Эндоморф (от гр.

Незначительная ж и ровая просло й ка .

округлые формы тела , ширококостны й

Быстрый обмен веществ . Испытывает

скелет

наибольшие затруднения при наборе

-

endon -

« внутри ») :

полное лицо, мяс и стые руки

и ноги, короткая шея, широ к ие бедра.

мышечной массы: все, что съедено ,

Мускулатура объемная , но рыхлая .

мгновенно « сгорает». С одной стороны,

Значительное количество жировых

жировые отложения эктоморфу не гро­

отложений. Обмен веществ медленный.

зят, с друго й

С трудом избавляется от и зли шков жи ра ,

- обрасти мышцам и тоже

задача не и з легк и х .

Мезоморф (от гр.

mesos -

однако с набором мышечной массы
« средний ,

затруднений не испытывает . Основная

задача

промежуточный ») : пропорциональ н ое

- « раскрутить» об м ен веществ .

............................... ····.•.
Анаболизм -

совокупность химических

нических соединений и выведением

процессов в организме, направленных

продуктов распада. Конечные продукты

на образование и обновление клеток

катаболизма

и тканей. Заключается в синтезе слож­

кислота, углекислый газ и др.

ных молекул из более простых с накоп­

Метаболизм -

- вода, аммиак, молочная
обмен веществ, совокуп­

лением энерги и .

ность п роцессов анабол и зма и катабо-

Катаболизм

лизма.

- совокупность процес­

сов , связанных с расщеплением орга-

·····································································

:s:

~
С!)

Обмен веществ может быть « быстрым»

рость обмена веществ потребует допол­

и « медленным ». В первом случае г ово­

нитель н ых усилий пр и наборе мышечной

рят о « раскрученном » метаболизме,

массы.

во втором

-

о «замедленном ». При за­

Разумеется, в чистом виде тот или ино й

о

медленном обмене веществ жир наращи­

:s:
:r:

вается проще и быстрее. Метабол и зм

Q.
1-

вел и чина непостоянная, и его впол не

сочетаются. Например , эндомезоморф,

Q.

-

Q)

:s:

тип телосложения встречается довольно

редко. Как правило , приз н аки трех типов

можно « подстегнуть », « раскрутить » ,

в целом пропорционально сложенный

:s:
:r:

ускорить с помощью таких доступных

и мускулистый, склонен к и збытку жиро­

1-

средств, как дробное питание, дв игатель­

вых отложений . Эктомезо м орф, напро­

н ая активность а э робного хара ктер а .

тив , избавляется от под кожн ого жи ра

С друго й стороны, излишне высокая ско-

без видимых усилий . Поро й признаки

Q)

ro

:s:
<::

того или иного типа «разбросаны»

Мезоморфам, несмотря на отменны й по­

по телу. Так, распространенная сре-

тенциал, следует держать аппетит в узде

ди женщин А-образная фигура (узкие

и не поддаваться кулинарным соблаз­

покатые плечи, широкий таз, полные

нам . Оптимальное соотношение белков ,

бедра и ягодицы) - это не что иное, как

жиров и углеводов

комбинация признаков экто- и эндомор­

ветствен н о. Белки следует выбирать

фа с поправкой на особенности женского

с низким содержанием ж и ра. Наилучш и е

источн и ки

телосложения.

Эктоморфы приходят в тренажерный
зал с одной целью

Например,

рост 178

нарастить массу.

см, вес

65

кг

надо

-

бы слегка поправиться и заодно обрасти
мышцами. Задача не из легких

-

в топке

- 30, 10

и

60%

соот­

- куриные грудки без кожи,

яйца (без желтков), рыба, морепродукты ,
обезжиренный творог, изредка говяди ­
на . Углеводы

-

крупы , макароны, ово ­

щи, фрукты. В качестве промежуточного
приема пищи и послетренировочного

коктейля подойдет и золя т сывороточно ­

ускоренного обмена эктоморфа съеден­

го белка. Наилучший вариа нт

ное сгорает без остатка. Вывод: налегать

кислоты, в капсулах или жидкой форме .

на высококалорийную пищу с высоким
содержанием низкогликемических

углеводов (овсянка, рис, макароны)

и ненасыщенных жиров (орехи, расти­

- амино­

Эндоморф, как правило, сталкивается
с серьезным противником

-

« спящи й»

обмен веществ не поддается натиску
изматывающих тренировок. Во всяком

тельное масло). Три-четыре, а в идеале

случае, не сразу. Первую скрипку играет ,

и все пять при е мов пищи следует разба ­

как обычно, питание . Дроб н ое. Пять­

вить внушительной порцией замешенно­

шесть раз в день, через рав н ые проме­

го на молоке гейнера, в состав которого

жутки времени, небольшим и порциями ,

входит креатин. Не по в редит и амино­

строго выверенными по соотношению

кислота глютамин, обладающая антика­

белков /жиров/углеводов. Основная

таболическим (препятствующим распаду

задача дробного питания - уско-

мышечной ткани) действием.

рить обмен веществ. Пребывая

:s:
:i::

"'

о
а.

:s:
:I:
ClJ

,_

а.

:s:
ClJ

:s:
:I:

,_
го

:s:
i:::

в уверенности, что следующий прием

белок, в отличие от углеводов, обладает

пищи не заставит себя долго ждать, ор­

меньшей способностью превращаться

ганизм способен отказаться от стратегии

в жир. Противопоказаны обильные ужи­

энергосбережения и вместо того чтобы

ны , особенно перед сном. Единственное

запасать калории, пустит их на обес­

исключение

печение основных процессов жизнеде­

И никаких простых углеводов! Отказ

ятельност и. Кроме того, дробное пита­

от сладкого на первых порах способен

-

вечерняя тренировка .

ние поддерживает постоянный уровень

поставить под угрозу попытки привести

и нсулина в крови , не допуская резких

себя в форму, но те , кто с честью вы­

скачков, что предотвращает ускоренное

держал это испытание, подтверждают

пополнение жировых запасов .

стопроцентную эффективность метода

Лучше всего с задачей ускорения обмен­

« воздержания от вкусненького » . В тече­

ных процессов справляется белковая

ние дня уменьшайте количество сложных

пища , поскольку на ее усвоение расходу­

высококалорийных углеводов с каждым

ется больше калорий, чем на углеводис­

приемом пищи . Блюда из круп, бобовых

тую. В связи с этим стоит прислушаться

и картофеля во второй половине дня

и к рекомендации начинать трапезу ,

нежелательны

особенно завтрак, с куска мяса

гарнира подойдут салаты из овощей

- бел­

- после обеда в качестве

ковая пища незамедлительно « подстеги­

с большим содержанием клетчатки

вает» обменные процессы . Кроме того,

(капуста, свекла, огурцы и т. п.) .

ПИТАНИЕ
ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

н

едооценивать роль питания
в процессе телостроительства

•

может сказаться недостаток питательных

-

непростительная ошибка. Особен­

веществ в до- и послетренировочный
период.

но губительно на качестве тренировок
Порция пищи перед тренировкой должна

носные сосуды, тем самым способствуя

включать белки и углеводы в соотно­

усиленному кровоснабжению мышц.

шении 1 : 2 . Предпочтительны наименее

Кроме того, жир замедляет скорость

жирные источники белка , например

пищеварения.

:s;

отварное куриное филе, и любые слож­

Углеводы необходимы, чтобы сформиро­

"'

ные углеводы за исключением, пожалуй,

вать запас гликогена

:s;

картофеля . Запас аминокислот , активно

ника энергии во время тренировки.

а.

расходуемых во время силовых трени­

Оптимальные варианты дотренировоч­

:s;

ровок, восполняется за счет белковой

ного приема пищи

составляющей. Выбор нежирных сортов

грудки с бурым/диким рисом , омлет из

"':s;

мяса или рыбы обусловлен тем , что

яичных белков с макаронами, запечен­

с::

жирные кислоты угнетают синтез окиси

ная рыба с

азота , которая расширяет мелкие крове-

грубого помола и т. п.

::.::
о

а.

:I:
а;

1-

а;

:s;
:I:

1-

2-3

-

-

основного источ­

отварные куриные

кусками хлеба из муки

Съесть все это нужно заблаговременно

-

например отварное куриное филе с бу­

за полтора-два часа до тренировки, что­

рым рисом, не лучший выбор: во-пер­

бы оставить время на усвоение. Трени­

вых, «медленные» рисовые углеводы

роваться на полный желудок не рекомен­

не в состоянии обеспечить скорейший

дуется. Во время физической нагрузки

приток энергии; во-вторых, для быст­

приток крови к органам пищеварения

рого восполнения запасов гликогена

прекращается, и непереваренная пища

желателен водный раствор питательных

«Камнем» лежит в желудке. С другой

веществ; в-третьих, кровоснабжение

стороны, если перерыв между приемом

пищи и тренировкой окажется слишком
длительным, тренировка выдастся

не из легких: снизится работоспособ­
ность, возможны упадок сил и даже

полуобморочное состояние.
Непосредственно перед тренировкой

примите 5-10 г аминокислот ВСМ и/или
5-10 г гл ютами на. ВСМ (лейцин, изолей­

цин, валин) используются мышцами при
сокращении как топливо.

Независимо от того, в какое время суток
вы тренируетесь, после упражнений
с отягощениями резко возрастает

потребность организма в углеводах.
Поскольку тренировка проходит на
гликогеновом топливе, к концу ее вы
начисто опустошаете гликогеновые

закрома. Наверняка вы не раз слышали,
что в течение

20-30

минут после тре­

нировки открывается так называемое

белково-углеводное «ОКНО».
При этом имеется в виду, что организм
нуждается в немедленном притоке
углеводов с высоким гликемиче­

ским индексом и аминокислот.

В качестве скорой помощи

подойдут банан, виноград или
яблоко. Оптимальный вариант:
белково-углеводный коктейль,
который в кратчайшие сроки
не только восполнит растрачен-

ный запас гликогена, но и обеспечит
восстановление мышечной ткани.
Вместо гейнера можно использовать

протеин, добавив в него измельченную
мякоть банана и столовую ложку меда.
Сразу после тренировки обычное блюдо,

пищеварительной системы восстанав­
ливается не сразу: некоторое время
после тренировки кровь сосредоточена

в основном в мышцах. Иными словами,
сразу после тренировки уместна легкоус­

вояемая пища, не создающая излишней
нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
Через час-полтора после тренировки ап­

петит неизбежно заявит о себе. К этому

моменту кровообращение, как правило,
восстанавливается, и желудок готов

к усвоению натуральной пищи

-

порции

белка и углеводов с низким или средним
гликемическим индексом.

ПИТАНИЕ
В ЗАВИСИМОСТИ

ОТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАДАЧ

1

•

Питание

вать кортизол

при поддерживающем режиме

способствующий превращению амино­

-

« гормон ст ресса»,

Ориентировочная калорийность рациона

кислот, содержащихся в мышцах, в глю ­

для поддержания существующей массы

козу, обеспечивающую приток энергии.

тела рассчитывается по формуле :

Иными словами, при дл и тельном голода­

для мужчин: масса тела х
для женщин: масса тела х

33
31

Значение, полученное в результате,­
это показатель примерного количества

нии (в период набора мышечной массы
длительным голоданием может считаться

промежуток в

4- 5 часов)

происходит

разрушение мышечной ткани , которая
используется в качестве «аварийного

калорий, необходимых вам для поддер­

топлива » . При первых же признаках

жания существующей массы тела .

подступающего голода сто и т перекус и ть.

Питание

2 при наборе мышечной массы
При наборе мышечной массы необходимо
обеспечить себя дополнительными кало­

риями сверх необходимого « поддержи­
вающего» уровня, так как построен и е

мышечной ткани требует значительных

Промежуток между пр и емами пищи
составл яет, как правило,

2,5- 3

часа.

Один -два приема пищи можно заменить
проте и новым кокте йлем и ли ге й нером

(не считая тех, что пойдут в ход при пос­
летренировочном белково-углеводном
«ОКНе») .

энергозатрат. Как правило, достаточно

В связи с ускоренным формированием

200-500 «Профицитных » килокалорий

мышечной ткани возрастает потребность

(женщинам и того меньше

- около сот­

ни) в сутки, чтобы создать необходимые

в белке . При нехватке белков в раци оне
мышцы не могут полностью восстано ­

условия для формирования мышечной

виться: недостающие аминокислоты

ткани . Кроме того , следует учесть , что

организм извлекает из мышц, «забывая »

немаловажную роль играют качество,

о том , с каким трудом о н и ему достались .

частота и своевременность питан и я.

Кроме того , при недостаточном посту п ­

От трехразового питания стоит отказать­

лении глюкозы, основно г о источника

ся в пользу дробного - 5 или 6 раз,

энергии, организм переключается на

не считая коктейлей. При однократном

« белковое топливо» . Так, некоторые

приеме большого количества питатель­

аминокислоты (прежде всего ВСМ

ных веществ ухудшается усвоение

и глютамин) являются альтернативным

пищи

-

она попросту не успевает пере­

источником энергии, и пр и нехватке

вариться и застаивается в желудоч н о­

глюкозы («сахар упал ») в клетке запуска­

кишечном тракте, подвергаясь броже­

ется процесс «сжигания » аминокислот .

нию. Пром ежуток между приемам и пищи

Нежелательность этого п роцесса для

должен быть таким, чтобы не допустить

тренирующегося обостряется и тем, что

голодания . При нехватке питатель н ых

необратимое расщепление отдельных

веществ организм начинает вырабаты-

аминокислот снижает уровень свобод-

КОРТИЗОЛ

где тоже порой не все гладко , становится

понятной относительно низкая эффект и в­
Кортизол

-

жизненно важный стероид­

ный гормон, воздействующий на обмен

ность силовых тренировок у бодибилде­
ров-любителей. Чтобы свест и к минимуму

веществ; секретируется корой надпочеч­

разрушительное воздействие кортизола

ников.

(катаболического гормона) , н ужно,

Выброс кортизола, или, как его еще

с одной стороны , понизить е го секрецию,

называют, «гормона стресса», вызывает

а с другой -

повышенный распад белков, жиров

лических гормонов , к которы м относятся

повысить секре цию анабо­

и углеводов в тканях, в том числе мышеч­

тестостерон, гормон роста, и нсулин

ных . При длительном голодании кортизол

и ИФР-1 (инсулиноподобный фактор рос­

обеспечивает поддержание требуемого

та) . Усилить естественную секрецию ана­

уровня глюкозы в крови за счет преобра­

болических гормонов можно с помощью

зования аминокислот, содержащихся

таких доступных способов, ка к дневной

в мышечной ткани, в глюкозу. Повышен­

сон, прием витамин но-минеральных ком­

ный уровень кортизола наблюдается

плексов (например, витамин С способен

у девяти тренирующихся из десяти.

частично блокировать действ и е кортизо­

И в этом нет ничего удивительного: трени­

ла) и ряда продуктов питания (в том ч и сле

ровка сама по себе является стрессом,

пищевых добавок), содержащих комплек­

а если учесть, что в жизни, помимо тре ­

сы поли- и мононенасыщенных жирных

нировок, есть еще работа, учеба и семья,

кислот (жирные виды рыбы , рыбий жир).

ных аминокислот и тем самым тормозит

дозой белка не обойтись -

восстановление мышечной ткани.

продолжительное и равномерное его

потребуется

При среднем количестве белка, вполне

поступление.

достаточном для среднестатистического

С учетом повышенной « бел коемкости »

:s:

"'"'

о
а.

:s:

человека, мышцам попросту не из чего

организма впору задаться вопросом:

расти. Силовые тренировки требуют

насколько « естественная » пища способ­

белка в избыточных количествах. Кроме

на обеспечить требуемую н орму белка?

:s:

того, поскольку восстановление и рост

Нормальная физиологическая потреб­

:s:

мышц происходят не во время сило-

ность в белке составляет от одного до

1-

вой тренировки, а в течение двух-трех

полутора граммов на килограмм массы

суток после, однократной повышенной

тела. Нормальное количество белка для

I
QJ
а.

1QJ

I
го

:s:
с::

тренировок с отягощениями может варь­

Решающая роль на этапе набора мас-

ироваться в пределах

сы принадлежит углеводам. Их нужно

2-3

г белка

на килограмм собственного веса.

включать в каждый прием пищи в таком

Чтобы обеспечить такое количество

количестве, чтобы не испытывать голода

белка, потребуется есть мясо килограм­

в течение

мами. Так, человеку весом в

4-5

70

кг

2,5-3 часов

после еды (около

г на килограмм собственной массы).

и, соответственно, дневной потребно­

Размер порции подбирается индивиду­

стью в белке

ально, но на первых порах можно руко­

до

1,5

140-210

г надо бы съедать

кг куриного филе в день .

Естественно, осилить такое количество
мяса

-

задача невыполнимая.

водствоваться и « принципом ладони »

-

гарнира должно быть не меньше, чем
вмещают пригоршни (одной ладони

-

Кроме того, вкупе с дополнительным

для женщин и двух

- для мужчин).

белком придется съесть и немалое

Требования к типу углеводов на этапе

количество жира (в различных сортах

набора мышечной массы н есколько сни­

мяса содержание жира колеблется

жаются . Например, картофель и мака­

от 5 до

роны допустимы в любом приеме пищи ,

30%).

Некоторые виды кулинар­

ной обработки снижают усвояемость

независимо от времени суток . Кроме

белка, и расчет количества реально

того, раз в две недели можно отвести

потребляемого белка следует вести

душу, устроив себе «день снятия запре­

с понижающим коэффициентом.

тов » . В пекле интенс и вных тренировок

В данном случае не обойтись без специ­

« На массу» сожжется все , даже калории,

альных добавок, содержащих большие

традиционно считающиеся « пустыми » .

дозы легкоусвояемого и, что немало­

важно, обезжиренного белка.

Увеличивая долю белка в суточном

Пом и мо ударной дозы калорий , подоб­
ные «отступления от правил» доставляют
и немалое удовольствие.

рационе, следите за тем, чтобы выпивать

не менее 2 л воды (чай , кроме зеленого ,

Соотношение белков, жиров

кофе, супы и тем более спиртное не учи ­

и углеводов в суточной калорийности:

тываются, поскольку обладают выражен ­
ным мочегонным действ ием) .

:s:
~

"'

о
о..

:s:

::i::

(])
о..

f-

:s:
(])

:s:
::i::

ro
f-

:s:
t::

30- 35%/20%/ 45- 50%.

з Режим наращивания мышечной массы
при ограниченном отложении жира

Наиболее распространенный режим
питания, взятый на вооружение боль­

К числу допустимых белковых продуктов
относятся обезжиренные молочные,

морепродукты, рыба, нежирное мясо
и птица. Углеводы

-

преимущественно

шинством тренирующихся, - режим

сложные (рис, гречневая крупа, овсянка,

наращивания мышечной массы при

картофель, макароны из твердых сортов

ограниченном отложении жира.

Жир, к сожалению, прибывать будет,
несмотря на все ухищрения, в пропор­

ции примерно

1:4.

Отчасти снизить

это соотношение можно, придержи­
ваясь ряда несложных правил.

Питаться следует дробно,

5-6

раз

в день, не считая белковых или белково­
углеводных коктейлей. Одна из причин

эффективности дробного питания
кроется в том, что пищеварение само

по себе

- процесс энергоемкий. Напом­

ним, на усвоение белка затрачивается
около четверти калорий, полученных
с пищей. Кроме того, в течение двух-трех
часов после еды сохраняется повышен ­

пшеницы, хлеб из ржаной муки грубого
помола, бобовые, мюсли, овощи). Режим
питания, рассчитанный на набор качест­
венной мышечной массы, предполагает
постепенное снижение количества угле­

водов в течение дня. Основной прием
углеводистой пищи должен приходиться
на первую половину дня. Простые угле­
воды из числа допустимых

-

мед в сотах,

сухофрукты, фрукты типа бананов,
винограда, груш, персиков и т. п.­

желательно съесть за завтраком.

Жиры не должны превышать одной

пятой от общей калорийности рациона.
Следует свести к минимуму употребле­
ние насыщенных жиров, источником

ная выработка тепла, что также требует

которых служат продукты животного

дополнительного расхода калорий.

происхождения .

Соотношение белков, жиров и углеводов

в суточной калорийности:

40%/20%/ 40%.

При ускоренном обмене веществ, затрудняющем, как правило, набор мышечной
массы, норму углеводов можно увеличить до

долю белка.

50%,

сократив, соответственно,

4

Питание для избавления

в виду, что организм не так-то легко

расстается с жировой тканью и первым

от излишков подкожного жира

делом норовит пустить в топку мышеч­

Основное правило жиросжигания

Преследуя цель «похудеть», «сбросить
вес», любой из нас подразумевает
прежде всего избавление от излишнего
жира. Само по себе понятие «лишний
вес» не имеет права на существование,
поскольку не учитывает соотношения

мышечной и жировой ткани. Так, глядя

::.::

"'
о

Q_

:s:

:I:
QJ
Q_

f-

реусердствовать с аэробикой. В общем,
во избежание столь нежелательного по­
ворота событий крайне важно соблюдать
тонкую грань между некоторым дефици­
том и острой нехваткой калорий.

на пропорционально сложенную муску­

Подкожные жировые отложения есть

листую фигуру с четко очерченным прес­

не что иное, как энергетический задел

сом, никому и в голову не придет утверж­

на будущее. Распределение жира в об­

дать, что ее обладатель имеет лишний

ласти бедер, свойственное в основном

вес. А вот весы или результаты расчета

женщинам, объясняется тем, что жиро­

индекса массы тела или весо-ростово -

вые отложения играют существенную

го индекса могут свидетельствовать

роль в обеспечении репродуктивной

об обратном. И наоборот: худосочной

функции. Кроме того, существует

девушке, практически лишенной муску­

и жир висцеральный, откладывающийся

латуры, могут посоветовать «прибавить

вокруг внутренних органов . Соотноше­

в весе», налегая на жирное и сладкое.

ние висцерального и подкожного жира

Однако результаты калиперометрии*

не должно превышать

могут показать завышенное процентное

10%- го барьера для висцерального жира,

1:10.

Превышение

содержание подкожного жира.

как правило, означает, что человек

Таким образом, следует ориентировать­

худеет за счет ограничен и я калорийно­

ся не на стрелку на весах и даже не на

:s:

ную. И такой исход неизбежен, если
значительно недобрать калорий либо пе­

сти рациона, пренебрегая физическими

сантиметровую ленту. Основные кри­

упражнениями.

терии, на которые следует опираться,

Одним из наиболее надежных способов

решая, стоит ли худеть, - это пропорцио­

избавиться от излишков подкожного

нальность, радующее глаз отражение

жира является сочетание силовой

в зеркале, функциональные возможно­

и аэробной нагрузки. Преимущества

сти организма (сила, скорость, коор­

силовой и аэробной тренировки объеди ­

динация).

няет круговая тренировка

Чтобы запустить процессы жиросжи ­

вательное выполнение упражнений

гания, необходимо создать дефицит

на различные группы мышц практически

калорий, то есть расходовать больше,

без пауз между подходами. Кроме того,

чем получаете с пищей. С одной стороны,

периодически стоит прибегать и к интер ­

-

последо­

можно попросту урезать калорийность

вальной тренировке, позволяющей

рациона, с другой

сгонять жир без ущерба для мышечной

-

увеличить энерго­

затраты, поднажав на аэробику. Наибо­

ткани. Интервальная тренировка пред­

лее эффективный способ

ставляет собой аэробную т ренировку,

- зайти сразу

с двух сторон. Следует, однако, иметь

построенную на чередовании периодов

:s:
QJ

:s:

:I:

"':s:f<:::

о

Ll'I

* Калиперометрия - метод определения процентного содержания жира в организме
с помощью специального инструмента
складки.

-

кали пера, изм е ряющего толщину кожно -жирово й

высокой и низкой интенсивности .

простые/сложные углеводов и клет­

Иными словами, вы тренируетесь

чатки) таит в себе немало подводных

в « рваном » темпе: например, минуту

камней . Так , непродолжительному

бежите изо всех сил и минут пять вос­

этапу снижения массы тела, вызванному

станавливаете дыхание и сердцебиение,

сокращением калорий, приходит

снизив темп до бега трусцой .

на смену период застоя

Прицельное жиросжигание, вопреки

Теперь , чтобы сдвинуться с мертвой

не миф. Так, физические упражнения

точки, потребуется дополнительное

в многоповторном режиме способны
воздействовать на определенные участ­

ки жировой ткани, и не только в области
груди , с чем наверняка сталкивалось

ющееся очередным угнетением метабо­
лизма. Более того, в условиях дефицита
в расход менее ценные, с точки зрения

воздействию поддаются даже такие ,

энергосберегающих функций, источни­

казалось бы, неподатливые участки,

ки

как « галифе » на бедрах и «валики»

- мышечную ткань, приберегая жиро­

вую на черный день.

на животе .

Для избавления от излишков подкожного
жира долю белка в суточном рационе по­
вышают до 45°/о, а в ряде случае и выше,
снижая количество углеводов . Глике­

Другую опасность таит возвращение
к привычному режиму питания: пережив
вынужденную голодовку , организм,

в целях самозащиты на случай возмож­

ных в дальнейшем перебоев с питанием,

мический индекс углеводов не должен

50-60 . Долю

уменьшение калорийности , сопровожда­

калорий организм склонен пускать

большинство женщин . Прицельному

превышать

организм

снизив темпы основного обмена .

распространенному мнению , отнюдь

усиленно принимается делать запасы.

насыщенных

жиров следует свести к минимуму

-

адаптировался к урезанному пайку ,

Разумеется, в виде жировых отложений.

-

Да и темпы основного обмена стоит

не более трети от общего количества

попридержать: еще неизвестно, какие

жиров в рационе.

лишения ожидают в будущем.

Соотношение белков, жиров и углеводов
в суточной калорийности варьируется
в зависимости от диеты, которой вы при­

Диета углеводного чередования

Метод углеводного чередования, как сле­
дует из названия, основан на постоянном

держиваетесь на этапе жиросжигания.

варьировании количества углеводов

Низкокалорийная диета

в суточном рационе в течение опреде­

Низкокалорийная диета представляет

ленного отрезка времени

собой элементарное урезание калорий ­

дней) . Суть «метаболических ухищре­

(4-7

и более

ности без пересмотра соотношения

ний » заключается в том, чтобы не допус­

в рационе белки/жиры/углеводы.

тить снижения скорости обменных про­

Качественный состав углеводов и жиров
зачастую остается на прежнем уровне

-

цессов вследствие временного снижения

калорийности рациона, как при традици­

:s:

::с

"'

преобладание простых рафинированных

онных низкокалорийных диетах. Кроме

углеводов и насыщенных жиров. Даже

того, программа питания, основанная на

оптимальный, казалось бы, вариант

периодическом повышении количества

(соотношение и качество макронутриен­

углеводов, « приучает» организм перера­

:s:

батывать углеводы, полученные с пищей,

С])

тов совпадает с рекомендуемым

25-30%
ственно

-

белков,

20% жиров, преимуще­
ненасыщенных , 50-60% углево­

дов , опять-таки с соблюдением баланса

в гликоген, а не в подкожный жир.

Продолжительность диетической про­
граммы в целом зависит от времени,

о
о..

:s:
:i:

С])

о..

.....

:s:
:i:

"':s:.....
<:::

"

LI'\

которым вы располагаете, и ожидаемого

недель н ой программы углеводы уреза ­

результата. Общий период следует раз­

ются п рактически полностью

бить на несколько микроциклов, допус­

лограмм массы тела), общая суточная ка­

т и м , по четыре дня. Первый и второй дни

лор ий ность не должна превышать по ка ­

цикла низкоуглеводные:

и

3-4

0,5

г углеводов

г белка на килограмм массы тела .

(0,5

г на ки­

зателе й основного обм ена (около 20 ккал
на килограмм) . На четвертый день

- рез­

Третий день высокоуглеводный: потреб­

кий скачок до

ление углеводов возрастает до

углеводной загрузки половина дневной

5-6

г

на килограмм веса, при этом прием бел­

7г

на килограмм. В день

нормы у глеводов должна п риходиться н а

ка можно сократить до 1-1,5 г . Четвертый

простые

день умеренный : углеводы

белково-углеводные коктейли и т. п .

2- 2 ,5

2-3

г, белок

г на килограмм массы тела.

-

фрукты , свежевыжатые соки,

Количество белка не должно превышать

Есл и в качестве базового цикла выбран

1 г, общая суточная калор и йность

семидневный, низкоуглеводный период

40

и период умеренного приема углеводов

В последние три дня микроцикла соотно­

длятся по три дня . В первые три дня

-

ккал на килограмм массы тела.

шение углеводов и белков примерно 1:1.
Суточная калорийность

- 40

ккал на 1 кг

м а ссы тела. Среди источ ни ков углеводов

должны преобладать п родукты с н изки м
и ср ед н им гликем и чески м индексо м .

В низкоуглеводные дн и организм прак·
тическ и полностью и стощает запасы

глико гена. В качестве и сто чника э н ер гии

используются жиры. Однако больше
д вух-т рех дн е й организм н е проде рж ит­
ся

-

дал ее в ход п ой дут мыш е чны е клет­

ки . Запасы гликогена нужно восстано­
в ит ь, поэтому следующ ий на очеред и

-

высокоуглеводны й де н ь .

З а п е р и од « урезанн ы х угле водов » мож н о

п оте рять около

500

г и б ол е е жирово й

т к ани. Од н а ко по сле « загрузочно г о » дня
ст р елки в е с о в м огут вернуться к началь ­

ным показателям. В п рочем, на этот раз

пр и бавка в весе не должна вызывать
б ес п око й ства

(1

- это в се го л ишь вода

г угле водов «с вяз ы вает» и уде рживает

в организ м е о кол о

3 г вод ы) . И злиш ки

воды будут вы ведены уже ко вто р о му
дню сл едующе г о микроц икла .

Эффекти вность метод а угл еводно го
ч ер едова ния неодно к р атно подтв е ржде­

н а н а п р а ктике . В р азл ичн ых в а ри антах

он а ис пользуется атл етами ка к л юби­
тельского , та к и п рофесси о нальн ого
у р о вня п ри п одготовке к со р евнованиям.

Однако метод требует жесткого следова­

раби , морковь, свекла , сладкий пе ре ц,

ния заданной схеме . Перебор с угле­

кабачки, баклажаны , зелены й го рошек

водами в первый период перечеркнет

и др., а также зелень

последующие усилия : недостаток углево­

нат, петрушка и др . Клетчатка не только

дов в день углеводной загрузки превра­

создает чувство насыщения , н о и огран и­

-

сельдере й, шп и­

тит программу в облегченный вариант

чивает способность организ м а усва и в ать

низкоуглеводной диеты. Отсутствие

жиры, поступающие с пище й , обр азуя

нужного количества белка или калорий

с жирами трудно переваривае м ые

2-3 дня

в последние

микроцикла может

существенно замедлить рост мышечной
ткани .

и почти неусвояемые соеди н е ни я .

Исключите простые углеводы и продукты
с высоким гл и кемическим индексом.

Низкоуглеводная диета

При планировании рац и она о пи р ай тесь

Основное назначение низкоуглеводной

на таблицы кал орийности и глике м ичес­

диеты

-

содействовать переключению

кого индекса.

организма на жировой путь энергообес­

Жиры: одна-две столовые ложк и еже ­

печения. При этом следует иметь в виду,

дневно (ол и вковое , льняное масло).

что на неизбежное снижение общей ка­

Кроме того, отдельно сто и т пр и н и мат ь

лорийности рациона орган и зм отзовется

рыбий жир.

утилизацией жировых отложений далеко
не сразу. Первыми жертвами, как и при

Безуглеводная диета

низкокалорийной диете, рискуют стать

Наиболее экстремальным вариа нтом

мышцы. Чтобы избежать разрушения

ограничения углеводов по праву счи­

мышечной ткани, следует существенно

тается безуглеводная диета , которую ,

увеличить долю белка в ежедневном

как правило, применяют л и шь в п ериод

рационе. На первых этапах «низкоугле ­

подготовки к соревнованиям .

водки» количество углеводов урезается

Белки: филе курицы или инде й к и, яич ­

до

60%

от привычного уровня и затем

постепенно снижается по мере замедле­

ния обмена веществ (один раз в три­
шесть дней).

ные белки , нежирные сорта рыбы , мо­

репродукты (в первую очередь кальмары
и креветки)

- в одном из следующих

вариантов: отварные , запеченные, гр иль

Белки: филе курицы или индейки, яич­

или на пару. Количество белка следует

ные белки, постная телятина, нежирные

увеличить до

сорта рыбы, морепродукты (в первую

тела.

очередь кальмары

и креветки)

- в одном из следующих

вариантов: отварные, запеченные, гриль

или на пару. В первые недели «низко­

углеводки» допустимо употребление

3- 4

г на килогра мм м ас с ы

Допускаются лишь следующ и е продукты ,

содержащие протеин : яичные бел ки ,
нежирная рыба (белое мясо), ку р и ное
филе без кож и , кальмары. П и ща подле­

обезжиренного творога . Не возбраня ­

жит только варке ил и приготовлению на

ются рыбные консервы (тунец, макрель,

гриле, также допускается приготовлен и е

"'

горбуша и др.) в собственном соку.

пищи на пару.

:s:

Углеводы: небольшие порции гречки,
овсянки, бурого риса и макарон из
твердых сортов пшеницы. Овощи с высо­
ким содержанием клетчатки

-

цветная

Углеводы: овощи, богатые кл етчатко й, ­

:s:
>::
о

о..

:I:
ф

о..

цветная, бело- и краснокачан н ая капус­

1--

та, огурцы, шп и нат и т. п . - в доз и ровке ,

:s:

:s:
ф

не превышающей 1 г углеводов

капуста, белокочанная, краснокачанная

на килограмм массы тела .

и брюссельская капуста, брокколи, коль-

Жиры: исключаются полностью.

:I:

ro
1--

:s:
t::

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ПИТАНИЕ?
При составлении оптимального рациона

суточного рациона попросту не покрыва­

питания нужно обратить внимание на

ет потребностей организма в энергии.

следующие моменты:

·7 суточные энергетические затраты
·7 калорийность суточного рациона
·-7 количество и соотношение основных
составляющих (белки/жиры/углеводы)

·7 тип телосложения и обмен веществ
·7 режим питания и питьевой режим
·-7 соответствие режима питания тренировочным задачам

Поначалу составление рациона может
показаться непосильной задачей,
поскольку кроме тщательности расчетов

требует еще и умения прислушиваться
к ответным реакциям организма.

На первое время стоит обзавестись днев­
ником питания, в котором фиксировать
калорийность съедаемого в сутки,

а в идеале и количество белков/жиров/
углеводов . Кроме того, отмечайте энер­

гозатраты в течение дня . Затем придется

потратить некоторое время, чтобы отме­

тить, имеются ли сдвиги и требуется ли
вносить в рацион коррективы.

Как правило, на «подгонку» режима

питания требуется от з до 6 недель.
В течение этого срока попробуйте поэкс­
периментировать с калорийностью, соот­
ношением питательных веществ, вре­

менем приема пищи. Набираете больше
жира, чем рассчитывали? Попробуйте
снизить калорийность , в первую очередь

:s:

~

за счет углеводов с высоким гликеми­

О)

о
Q.

:s:
:х:

Q)
Q.

>-

•

ческим индексом и насыщенных жиров.

Рацион подчищен , а жир по-прежнему

Помимо гликемического индекса про­
дуктов питания существует еще ряд

факторов, на которые следует обращать
внимание при составлен ии рациона .

В зависимости от тренировочного режи­

ма («на массу » , «поддерживающий»,

« На рельеф») следует выбирать тот или
иной режим питания. Так, если вы ху­
деете или поддерживаете вес на задан­

ном уровне, основной прием углеводов
должен приходиться на первую половину

дня, до

14-16 часов.

В утренние часы об­

менные процессы протекают ускоренно,

и все углеводы будут израсходованы,
а не отложены про запас. В вечерние
часы откажитесь от углеводов с высок им
гликемическим индексом, оставив
в качестве гарнира овощную нарезку.

Так им образом, количество углеводов
в течение дня следует распределить

по уб ывающе й, сокращая их количество
с каждым приемом пищ и. Впрочем,

подобные рекомендации не относятся
к людям, с трудом набирающим вес

или целенаправленно работающим
на массу.

Объяснить такое распределение угле­
водов можно тем, что с утра организм

испытывает повышенную потребность
в углеводах. Глико геновый запас, израс­

ходованный за ночь, требует пополн е­
ния, и глюкоза, полученная в результате
расщепления углеводов , оседает в виде

гликогена в печени и мышцах. Глюкоза ,

поступившая в кровь сверх требуемого

прирастает? Исключи те углеводы во вто­

количества, становится очередным сло­

рой половин е дня или увеличьте коли ­

ем подкожного жир а.

:s:

чество приемов пищи, сохранив общую

Постарайтесь садиться за стол

"':s:>-

калорийность. Снизилась эффективность

в день. Разумеется, в будни далеко

силовых тренировок? Возможно, вы

не все могут позволить себе перерыв

недобираете белка или же калорийность

на обед каждые два часа. Прислушива й-

:s:
Q)
:х:

с::

5-6

раз

тесь к организму и избегайте продол­

приемов пищи возрастает до семи

жительного голодания : при первых же

(с учетом послетренировочного коктей­

с и гналах постарайтесь перекусить, даже

ля), а во время ужина допустимы слож­

если время планового приема пищи еще

ные углеводы.

не наступило. Завтрак должен стать едва

ли не основным приемом пищи (до 40 %

от общей калорийности суточного рацио­
на), поскольку требуется восполнить
потери питательных веществ за ночь.

Кстати, именно с утра позволительно

иногда давать себе небольшие поблажки
вроде шоколадной конфеты. Особенно
важно плотно позавтракать тем, кому

предстоит напряженная физическая

Кроме того, если тренировка выпадает
на период между двумя вечерними пр и ­

емами пищи, первый ужин, предваря­

ющий тренировку, должен быть доволь­
но-таки обильным. Да и , как показывает
опыт, « поесть на ночь » далеко не всегда

означает « заплыть жиром ». Если трени­
ровка проходит между

8

и 10 часами ве­

чера, что отнюдь не редкость, поужинать
«ДО » нужно часов в

7 вечера ,

а « После »

или умственная работа. Обязательно

вряд ли удастся раньше 11. Послетрени­

включайте в утренний прием пищи

ровочный коктейль к этому времени, как

ненасыщенные жиры

-

например, пару

правило, уже прекращает действовать,

столовых ложек льняного масла в овощ ­

и голод дает о себе знать с новой силой.

ной салат. Отсутствие аппетита по утрам

Десяток яичных белков с овощной нарез ­

тренирующимся практически незнакомо .

кой придутся как нельзя более кстати .

Более того , голод для них становится

самым надежным будильником.

Некоторым сходят с рук даже внушитель ­
ные порции сложных углеводов .

Оставшееся количество калорий распре ­
делите между

4-5

приемами пищи таким

образом , чтобы последний состоялся
где-то за час до сна.

Примерный график приема пищи при

8-часовом рабочем дне и вечерней тре­
нировке может выглядеть примерно так :

Вопреки распространенному мнению,

8.оо

ужин не стоит отдавать врагу. Однако

11.00 -

сократить количество углеводов, даже

14.00 -

обед

комплексных, все-таки нужно : по вече­

17.00 -

полдник

рам усвоение пищи замедляется, и воз­

19.00

растает опасность жировых отложений.

22.00 -

Предпочтительны различные сочетания

или гейнер

овощей, богатых клетчаткой, и нежир­

23.00 -

завтрак

-

второй завтрак

-ужин

протеиновый коктейль
прием пищи перед сном

ных источников белка.

Подобный режим питания оказывается

Разумеется, придерживаться одной и той

одинаково действенным как, например ,

же нормы в разные периоды времени

для мужчины мезоморфного типа тело ­

бессмысленно. Постарайтесь спланиро­

сложения, так и для женщины-эктомор­

вать режим питания в увязке с рабочим

фа при поддерживающем тренировоч­

:s;

и тренировочным графиком. Имейте

ном режиме. Иными словами, сочетание

"'

в виду, что правила, уместные в « обыч­

дробного питания и силовых тренировок

:s;

ный » день , далеко не всегда срабаты­

в ряде случаев опровергает устойчивый

вают в тренировочный. Так, « обычный»

запрет « Не есть после

день может включать около

s

... ».

>::

о
а.

:I:
Q)

а.

1-

:s;
Q)

приемов

пищи , калор и йность и содержание угле­

:s;
:I:

"':s;

1-

водов в которых уменьшается в течение

с

дня. В тренировочный день количество

L/"\
L/"\

РАЗДЕЛ

5

«(ИЛЬНЫЕ»
РЕЦЕПТЫ

с

кажи мне, что ты ешь,

и я скажу тебе, кто ты.
Ж.-А. Брийя-Саварен.

« Физиология вкуса,
или Размышления
о гастрономии »

Принято считать, что меню культуриста

-

это набор из десятка-другого продуктов ,
подвергнутых незатейливой кулинарно й

обработке, вперемежку с замешенным
на воде протеиновым порошком, лукаво

именуемым « коктейль ». Изредка невесть

как проскользнувшие сквозь диетически й
кордон пиццы, пельмени и даже шашлык

из баранины, приправленные изрядной
порцией самобичевания, усердно « ком­
пенсируются » на беговой дорожке.
Впрочем, возмездие бывает и более
суровым : организм , приученный к нату­
ральной легкоусвояемой пище, ресторан ­
ные изыски встречает неприветливо ,
одаривая « хозяина » ощущением
« кирпича » в желудке .

Однако рано ил и поздно заветное трио

«овсянка/гречка/рис» вкупе с отварным и
куриными грудками может стать попе­

рек горла даже самому неприхотливому
качку.

Усмирить внезапную тягу к кулинарным

что подпадают под запрет. Сохраняется

изыскам можно с помощью специй,

и требование неукоснительного соблю­

соусов и прочих гастрономических хит­

дения основных заповедей здорового

ростей, однако это, как ни крути, полуме­

питания. Гурманом, конечно, не про­

ры. Пойти на поводу у аппетита

слыть, но составить о себе мнение как

и вплотную заняться изучением рес­

о человеке, знающем толк в готовке.­

торанного меню тоже, к сожалению,

задача вполне осуществимая. Следует

не лучший выход : этим необдуманным

всего лишь пересмотреть некоторые

шагом можно запросто перечеркнуть

устойчивые мифы о вреде тех или иных

месяцы усилий в спортзале. Взять себя

продуктов, пополнить запасы пряностей

в ежовые рукавицы и смириться с овсян­

и освоить несколько нехитрых кулинар­

кой на воде и обезжиренным творогом?

ных приемов.

Не слишком ли безрадостный удел?

Соль

-

по желанию и по вкусу.

Меню культуриста
отнюдь не испытание на прочность

Еда наряду с белками/жирами/углевода­
::;;

.····························································.

ми вполне способна приносить и удо­

Условные обозначения:

(1)

вольствие, за которым не следует

калорий н ость

(1)
а.

немедленная расплата в виде несваре­

@

ния желудка или утонувших в жире куби­

1i:::

::r

::;;
:I:

ков пресса. Это, разумеется, не означает,

-"
с::
:s:

что можно преступить границы дозволен­

::::

ного. Список «разрешенных» продуктов

u

по-прежнему уступает в численности тем,

~

салат ы

150

155-250

255-300

основн ы е блюда

350

355-450

455-550

д есе рты

125

130-180

185-2 50

··························································

~

БЛЮДА ИЗ ГОВЯДИНЫ

•
доброкачественными и сохраняют свои

ГОВЯДИНА

питательные свойства в течение года.
Говядина

-

это сочное, нежное мясо,

Применение в кулинарии

светло-красного или красного цвета

Наилучшую, самую мягкую и нежную

с небольшими отложениями межмышеч­

часть говяжьей туши

ного жира, так называемая мраморность,

ку

-

-

филейную вырез­

жарят целиком, крупными порцион­

которая особенно заметна на разрезе

ными кусками или мелкими кусочками.

задней части туши.

Толстый и тонкий край жарят целиком

Подготовка

или порционными кусками. Верхнюю

Замороженное мясо перед употреблени­

и внутреннюю часть задней ноги, предва­

ем необходимо разморозить. Делать это

рительно отбив, жарят либо порционны­

лучше всего на воздухе . Размораживать

ми, либо мелкими кусками . Варить лучше

в воде не рекомендуется, так как при

всего боковую и наружную части задней

этом способе происходят большие потери

ноги, грудинку, покромку, голяшку

питательных веществ.

и рульку. Для тушения используется

Перед кулинарной обработкой мясо

боковая и наружная части задней ноги,

зачищают от за г рязненных мест, обмы ­

а также лопатка. Для фаршей и котлетной

вают сначала теплой

массы употребляют шею, боковую

(25 - 30

°С), затем

холодной водой, после чего обсушивают.

и наружную части задней ноги, пашину

Если есть необходимость, мякоть отделя­

и обрезки.

ют от костей и зачищают от сухожилий,

излишнего жира и грубых пленок.
Хранение

Охлажденное мясо и субпродукты могут
храниться в холодильнике при температу­

ре от о до 1 °С в течение трех дней .
При хранении в морозильной камере

мороженое мясо и субпродукты остаются

J5

1с::

ф

:::I
ф

а.

ф

J5
I

-"
<::;

:s:
u

::::

..

..·

ОВЯДИНА ОТВАРНАЯ С СОУСОМ
мякоть говядины

Лук, морковь, корень сельдерея и пет­

Количество

5оог

рушки нарежьте дольками.

порций:

лук репчатый

Мякоть говядины залейте о,

1

головка

морковь

1

шт.

корень сельдерея за г
корень петрушки за г

гвоздика молотая

Vz ч. ложки
соус хрен

6л

горячей

воды, введите подготовленные овощи

2

и варите

4.

Калорийность:

**

1-1,5 часа. Соль и специи
добавьте к мясу за 15 минут до окончания
варки, лавровый лист - за 2 минуты

Время

до окончания варки.

1

приготовления:

час

30 минvт

При подаче мясо нарежьте порционными
ст. ложки

лавровый лист 1 шт .

кусками, прогрейте в бульоне. Отдельно
подайте гарнир и соус хрен.

перец черный
молотый

Представляет собой высушенные неразвившиеся цветочные почки
гвоздичного дерева. Обладает слегка вяжущим, сладковатым
вкусом и насыщенным ароматом. Используется для ароматизации

мясных, рыбных, овощных блюд и соусов.

РУЛЕТИКИ МЯСНЫЕ С ГРИБАМИ
мякоть говядины

Мясо нарежьте тонкими длинными

Количество

(толстый край) 600 г

ломтиками , слегка их отбейте , посыпьте

порций:

грибы белые 150 г

специями. Грибы нарежьте ломтиками,

лук репчатый

лук

2

головки

- полукольцами, яйца порубите.

Лук спассеруйте на масле, добавьте

4

Калорийность:

**

яйца вареные 2 шт .

грибы и обжарьте все вместе. Грибную

масло оливковое

смесь соедините с яйцами , зеленью ,

пр иготовления :

посолите, поперчите и перемешайте .

45 минvт

4

ст . ложки

зелень петрушки

рубленая 2 ст. ложки
смесь пряностей

(базилик, орегано,
тим ьян молотые)
1

ст.ложка

перец черный
м олотый

На куски мяса выложите подготовленную
начинку, сверните рулетики и скрепите
их шпажками.

Рулетики уложите на решетку пароварки
и варите

40

минут .

При подаче рулетики выложите на блюдо.

Время

ГОВЯДИНА ПРЯНАЯ, ЖАРЕННАЯ НА ГРИЛЕ
мякоть говядины

Мясо нарежьте порционными кусками.

Количество

(вырезка)

Розмарин смешайте с базиликом, солью ,

порций:

700 г

розмарин сушеный
1

ст.ложка

базилик сушеный
1

ст . ложка

молотым перцем.

Мясо натрите пряной смесью и оставьте
на холоде на полчаса.

g_

Калорийность:

**

Подготовленное мясо обжарьте на гриле.

Время

молотый

При подаче мясо выложите на блюдо

приготовления:

~ст.ложки

и посыпьте рубленой зеленью.

перец красный

50

минvт

перец черный

молотый ~ ч. ложки

•

Разновидностей перца несколько (черный, белый, зеленый,
розовый) , и все они являются плодами небольших лианообраз­
ных кустар н иков, но время их сбора и способ обработки заметно
отличаются друг от друга. Черный перец обладает ж гучим вкусом.
Белый перец менее острый, зато более ароматн ы й, с несколько

иным тембром. Свежие горош и ны зеленого перца великолепно
ДОПОЛНЯЮТ вкус мяса, птицы и рыбы.

ШАШЛЫК ИЗ ГОВЯДИНЫ,

ЖАРЕННЫЙ НА ГРИЛЕ
говядина

800 г

Для маринада:
лук репчатый
:о
f-

<:::

Q)

:::!"
Q)

Q.

~

:о
:i:
.ll

Лук измельчите, соедините с кетчупом,

Количество

сиропом, соевым соусом, горчицей,

п орций: о

перцем и солью.

~ головки

Мясо нарежьте крупными кубиками,

кетчуп

обваляйте в приготовленно й смеси,

!1.1 стакана

u

::::

N
~

**

сироп ягодный

нанижите на шампуры и обжаривайте

Время

зет . ложки

на гриле до готовности, периодически

п ри г отовлен ия :

соус соевый

переворачивая шашлык и смазывая

зоминvт

2

ст . ложки

мясо смесью.

с:;

:s:

Калорийность:

г орчица

1

ст. ложка

Подавайте со свежими пом и дорами

перец ч ерный

и маринованным луком, оформив

молотый

зеленью.

ОВЯДИНА, ЗАПЕЧЕННАЯ С МАНГО
мякоть говядины

Мясо нарежьте мелкими кубиками,

Количество

(толстый край) боа г

посолите и поперчите . Лук порубите,

порций:

манго4 шт .

смешайте с мясом и зеленью и оставьте

лук репчатый

на полчаса на холоде .

2

головки

зелень петрушки

рубленая 2 ст. ложки
сок лимонный

2

ст . ложки

перец черный
молотый

Манго, очистив от косточки и кожицы,

нарежьте кубиками, сбрызните лимон­

4

Калорийность :

**
Время

ным соком .

приготовления :

Выложите на фольгу полукругом мясную

45минvт

массу, рядом

+маринование

-

манговую, накройте

фольгой и запекайте
при

30-40 минут

250 °С.

Подавайте в фольге, оформив зеленью.

В плода х манго содержатся витамины А, С, Е, витамины группы В .

Манго способствует нормализации пищеварения , повышает
работоспособность и улучшает самочувствие. Кроме того, манго
стимулирует образование коллагеновых волокон , которые увели­
чивают эластичность кожи и препятствуют образованию мелких
мимических морщин .

БЛЮДА ИЗ ПТИЦЫ

•

КУРИНОЕ ФИЛЕ

···.•.

вы парилось чересчур много жидкости .

Такое может произойти, если оставить

Куриное филе

-

филе на огне дольше, чем требуется для

незаменимый продукт

при силовых тренировках, прочно вошед­

приобретения аппетитного золотистого

ший в десятку самых распространенных

оттенка. Следите за временем приготов­

продуктов в меню тренирующихся .

ления филе: для отваривания достаточно

По этой причине его и недолюбливают :

20-25

по большому счету, достойной альтерна ­

получаса , на открытом огне держите филе

тивы куриному филе попросту нет, и рано

не более 15-20 минут.

минут, для запекания в духовке

или поздно оно неизбежно приедается .

Один из способов предотвратить « усы­

Классическая порция филе, обжаренного,

хание »

например, на гриле, весом

125

-

-

это маринование. Традици­

онно основу маринадов составляют сок

г содержит

175 ккал, 25 г легкоусвояемого белка

лимона, сухое вино или уксус, например

и совсем немного насыщенных жиров,

яблочный, к которым добавляются олив­

что позволяет использовать филе в качес­

ковое масло, пряные овощи и пряные

тве основного блюда как на этапе набо­

травы. Если времени в обрез, попросту

ра мышечной массы, так и на «сушке».

натрите филе солью (при желании), пря­

Низкое содержание насыщенных жиров

ностями и сбрызните лимонным соком.

в курином филе достигается, кроме всего

Филе, как правило, готовят впрок на

прочего, и тем, что с него снимают кожу.

2-3

Чтобы филе не приедалось, достаточно

использовать вакуумный контейнер,

следовать проверенным на практике

который позволит продлить срок хране­

рецептам его приготовления и время

ния приготовленного филе.

дня. При необходимости можно

от времени вносить в них разнообразие
за счет, например, различных маринадов.

Если филе получается сухим, жестким

и безвкусным, это, как правило, означает,
что в процессе приготовления из него

··............................................................. .................................................................
"

ФИЛЕ КУРИНОЕ ПО-КИТАЙСКИ
филе куриное

4

шт.

корень имбиря
рубленый 2 ст . ложки

Для маринада смешайте мед, соевый

Количество

соус и масло.

порций:

Куриное филе залейте приготовленным

Для маринада:

маринадом и оставьте на полчаса

мед Во г

на холоде.

соус соевый

Маринованное филе обсушите, выложите

3

на решетку пароварки, посыпьте имби­

ст . ложки

масло оливковое

1

ст . ложка

рем и варите на пару

30-40

минут.

При подаче филе выложите на блюдо
и посыпьте рубленым зеленым луком .

:;;
1с::

Q)

:::r

Q)
о..

~

:;;
:I:
.&J
с:;

:s:
u

::::

4

Калорийность:

*
Время
приготовления:
4оминvт

+маринование

ФИЛЕ КУРИНОЕ, ЖАРЕННОЕ НА ГРИЛЕ
филе куриное

4

шт.

Для маринада:
м ед 1 ст . ложка

вода 2 ст . ложки
сок апельсиновый
2

ст . ложки

соус чили

горчица

1

2

ст. ложки

ч . ложка

Для маринада смешайте мед, воду, сок,

Количество

соус чили, горчицу, рубленый чеснок

порций :

и варите смесь 10 минут. Остудите .

Филе залейте приговленным соусом
и оставьте на час в прохладном месте.

Подготовленное филе обжарьте на гриле.
При подаче филе выложите на блюдо
и оформите зеленью.

4

Калорийность :

*
Время
приготовления:

25 минvт
+маринование

чеснок 1 зубчик

Обладает сильным своеобразным ароматом и характерным вку­

сом. В качестве приправы чеснок добавляют к мясу , рыбе,
овощам и в различные соусы. Чеснок обладает антибактериаль­
ными свойствами, укрепляет иммунитет, снижает артериальное
давление .

ШАШЛЫК ИЗ КУРИЦЫ
филе куриное

6

шт .

лук репчатый

2

поперчите, посыпьте орегано.

порций :

Лук и курицу залейте пивом и маринуйте

стакан

10

орегано сушеный
1

Количество

Лук нарежьте дольками.

головки

пиво светлое

1

Филе нарежьте кусочками, посолите ,

ч. ложка

перец черный
молотый У2 ч. ложки
соль

0РЕГАНО .

.'

.

часов .

*

Кусочки курицы и дольки лука поочеред­

Время

но нанижите на шампуры, обжарьте

приготовления :

на гриле.

При подаче оформите шашлык зеленью.

3оминvт
+маринование

и цветами . У орегано нежный аромат и горьковато-пряный ,

немного обжигающий вкус. Орегано добавляют к жареному ,
тушеному и запеченному мясу .

•.

Калорийность:

Как пряность используют верхнюю часть стебля с листьями
,

4

ШАШЛЫК ИЗ ИНДЕЙКИ
филе индейки

400 г

Филе индейки нарежьте кусочками.

лук репчатый

2

Половину лука мелко нарежьте, оста­

головки

масло оливковое

вшийся натрите на мелкой терке.

50

г

соус соевый

2

ст.ложки

мед 2 ст. ложки
масло арахисовое

5 ст.ложек
арахис подсоленный

6

ст. ложек

перец чили сушеный
з стручка
кокосовая стружка

з ст.ложки

цедра лимона
тертая, порошок
карри, корица,

кориандр молотые
по

1 ч.

ложке

Оливковое масло смешайте с половиной
стакана кипящей воды, остудите.

Добавьте цедру, мелко нарезанный лук,

Количество
порций:

4-

Калорийность :

**
Время

кориандр, соевый соус, взбейте.

приготовления:

Кусочки филе замаринуйте в этой смеси

40Минvт

на 2 часа. Затем нанижите их на шампу­
ры и жарьте на масле по

3-4

минуты

с каждой стороны.

Для соуса арахис и перец чили пропусти­

те через мясорубку. Добавьте тертый лук,
кокосовую стружку, корицу, карри, мед,

арахисовое масло и перемешайте.
Подавайте шашлык с соусом.

+маринование

ФИЛЕ ЦЫПЛЕНКА,
ЗАПЕЧЕННОЕ В КУНЖУТЕ
филе цыпленка

шт.

4

яичные белки 2 шт.
семена кунжута

200

Семена кунжута смешайте с мукой.
г

мука пшеничная

2

Филе цыпленка посолите и поперчите.

ст. ложки

паприка молотая

!ti ч. ложки

Филе смочите в яичных белках, запани­
руйте в кунжутной смеси и выложите на

противень, смазанный маслом. Запекай­

те филе 20 минут при 220 °С.
Подавайте филе со свежими овощами,
оформив зеленью. Гарнир подайте

Количество
порций:

4

Калорийность:

***
Время
приготовления:

25 минvт

отдельно.

•

В качестве пряности используются стручки красного цвета

(в молотом виде) . Вкус молотой паприки варьируется от очень
жгучего до мягкого и сладкого. Она превосходно дополняет мясо,

соусы, блюда из яиц и ракообразных.

ГРУДКИ КУРИНЫЕ,
ЗАПЕЧЕННЫЕ В ФОЛЬГЕ
грудки куриные 2 шт.

Куриные грудки слегка отбейте, натрите

Количество

лук репчатый

солью, разрежьте каждую пополам и об­

порций:

1

головка

жарьте в небольшом количестве оливко­

перец сладкий

вого масла. Отдельно обжарьте наре­

зеленый 2 шт.

занные соломкой перец и лук. Добавьте

зелень сельдерея

зелень сельдерея, карри, томатное пюре

рубленая 1 ст. ложка

и тертый сыр.

томатное пюре

Приготовленную смесь разложите

(или помидоры,
измельченные

в блендере)
1

ст . ложка

сыр твердый 30 г
порошок карри

1

щепотка

масло растительное

4 ст . ложки

на куски курицы , заверните их в фольгу
и запекайте полчаса при 200 °С.

Подавайте курицу в фольге. Отдельно
можете подать гарнир.

4

Калорийность:

**
Время
приготовления:

45минvт

ФИЛЕ ИНДЕЙКИ ПО-БАВАРСКИ
филе индейки 2 шт.

Филе индейки посолите, поперчите

Количество

брокколи 200 г

и обжарьте на части масла .

порций:

яблоки 2 шт.

Брокколи разберите на соцветия, соеди­

масло растительное

ните с нарезанными ломтиками ябло­

2

ст. ложки

ками и слегка обжарьте на оставшемся

2-

Калорийность:

**

йогурт натуральный

масле.

Время

150 г

Брокколи с яблоками уложите на филе.

приготовления :

яйцо 1 шт.

Йогурт соедините с яйцом и зеленью.

50 минvт

зелень рубленая

2

ст.ложки

перец черный
молотый

Полейте филе полученной смесью и запе­
кайте 10-15 минут при 180-200 °С.
При подаче гарнируйте припущенным

зеленым горошком и оформите зеленью.

РАГУ ИЗ ИНДЕЙКИ С ШАМПИНЬОНАМИ
филе индейки 500 г

Мякоть индейки нарежьте кубиками,

Ноличество

лук репчатый

посолите, поперчите, обжарьте на масле,

порций:

1

добавьте кориандр и нарезанный куби­

головка

шампиньоны

250

ками лук.

г

кориандр молотый

V2

ч. ложки

Шампиньоны разрежьте пополам или

на

4

части, смешайте с нарезанными

g_

Налорийность:

**
Время

помидоры

помидорами вместе с заливкой, соеди­

приготовления :

консервированные

ните с индейкой и доведите до кипения.

40

4шт .

Тушите

бобы соевые
пророщенные
масло соевое
з ст. ложки

перец черный
молотый

минvт

15 минут под крышкой на слабом

огне.

200

г

Соевые бобы промойте, соедините
с остальными ингредиентами и тушите

еще

10

минут.

При подаче оформите зеленью.

:;;

....
с:

Q)
~
Q)
а.

@
:;;
:i::
..о

с:

s:
u
::::

БЛЮДА ИЗ РЫБЫ

•
.

.

Разделка рыбы

РЫБА

···································...

для использования в целом виде

8 рыбе содержатся белк и , жиры, мине­
ральные вещества, витамины А, D, Е , 82 ,
812 , РР и минеральные вещества , такие

Разделка рыбы СОСТОИТ И З очистки ОТ че­

как фтор, йод, медь, цинк и др . К «тощим »

с оч и стки чешуи в направлении от хвоста

рыбам (до

3% жира) относятся минтай,

шу и , удаления плавников , жабр , внутрен­
ностей, промывания . Разделку начинают

к гол ове: вначале с боков, затем с брюшка.

камбала , карась , налим, навага, судак,

Для удаления спинно го плавника рыбу

треска , хек, пикша. Умеренно жирные

кладут на бок и прорезают мякоть вдоль

рыбы (от з до

плавника сначала с одно й , а затем с дру­

8% жира) - горбуша, карп,

кета , лещ, сом, ставрида, тунец.

гой стороны. Ножом прижимают подре­

К жирным рыбам (от

занный плавник и, держа рыбу за хвос­

8 до 20% жира)

относятся морской окунь, палтус , лосось,

товую часть, отводят в сторону, при этом

осетр, сайра, сардины, сел ьдь и др .

плавник легко удаляется. Затем убирают

Срок хранения в холодильн и ке неразде­

анальный плавник, после ч его отрезают

ланной рыбы

-

2 дня, разделанной

-

остальные .

Для удаления внутренностей рыбу кладут

s дней.
Для приготовления блюд и спользуют рыбу

на доску головой к себе, пр идерживая

в целом виде, порционные куски круглой

левой рукой, делают надрез между груд­

формы, порционные куски из пластован­

ными плавниками и ведут нож к голове,

ной рыбы с кожей и костями, с кожей

острием к себе, прорезая брюшко.

и без костей и чистое филе (без кожи

Доведя нож до головы, его поворачивают ,

и костей). Для шашлыка, например,

не вынимая из брюшка , и ведут

рыбу с костным скелетом (лосось, тунец,

в противоположном направлении, раз ­

палтус) нарезают на чистое филе, рыбу

резая брюшко до анального отверстия.

семейства осетровых (осетр, белуга,

Из брюшка вынимают внутренности так,

стерлядь)

чтобы не повредить желчный пузырь,

- на порционные куски .

"""""""."."""""""""""""".""""""""""""""""""""""""

...·

и зачищают внутреннюю полость

Чтобы удалить позвоночную кость, ниж­

от пленки. Рыбу промывают холодной

нее филе переворачивают и укладывают

водой и обсушивают.

на доску кожей вверх. Начиная с головы ,

Разделка рыбы на порционные куски

подрезают мякоть и срезают ее с позво­

Рыбу очищают от чешуи, удаляют плавни­

ночной кости, оставляя на доске позво­

ки . Ножом надрезают мякоть у жаберных

ночник . Получают еще одно филе с кожей

крышек с обеих сторон , перерубают по­
звоночную кость и отделяют голову вмес ­

те с частью внутренностей. Через образо­
вавшееся отверстие удаляют оставшиеся

внутренности и зачищают рыбу от пленок .
Рыбу промывают, обсушивают и нарезают
поперек на порционные куски.

Разделка рыбы на филе
Для получения филе с кожей, реберными
и позвоночной костями рыбу очищают
от чешуи, удаляют плавники, голову,

разрезают брюшко и вынимают внутрен­

ности, затем промывают и обсушивают.
После этого , начиная с головы, срезают

верхнее филе, ведя нож параллельно
позвоночнику . В результате такого плас­

тования получают два филе : с кожей

·.

и реберными костями. Затем полученные
филе нарезают поперек на порционные

куски . Для получения филе с кожей
без костей филе с кожей и реберными
костями укладывают на доску кожей вниз

и, начиная с более толстой части мякоти
спинки, срезают реберные кости и внут­

ренние кости плавников. Чтобы получить
чистое филе, удаляют кожу. Для это г о
филе кладут на разделочную доску кожей
вниз и надрезают мякоть до кожи,
со стороны хвоста, отступив от его конца
на

1

см , нож ведут вплотную к коже, сре­

зая мякоть. Филе (чистое) нарезают попе­
рек на порционные куски или используют

для приготовления котлетной, кнельной

масс и фарша .

и реберными костями (верхнее)
и с кожей, реберными и позвоночной
костями (нижнее).

..

ГОРБУША ОТВАРНАЯ С ГАРНИРОМ
филе горбуши

250 г

картофель вареный
1

Филе горбуши нарежьте порционными

Количество

кусками, отварите в подсоленной воде

порций:

с добавлением лимонного сока, охладите.

шт .

помидор 1 шт.

Помидор нарежьте дольками, картофель

капуста цветная

кружочками, цветную капусту разберите

вареная

50

г

зеленый горошек
консервированный

50

г

листья зеленого

салатаз шт.

-

2-

Калорийность:

**

на соцветия.

Время

На блюдо, выстеленное листьями салата,

приготовления:

положите кусочки горбуши, вокруг раз­

35 минvт

местите букетами подготовленные овощи
и зеленый горошек.

сок лимонный
1

ч . ложка

Лосось ОТВАРНОЙ
лосось

(кета, горбуша) 1 кг
лук репчатый
1

головка

1шт.

2

Количество
порций: о

нарежьте кружочками, подпеките

на сухой сковороде.

корень петрушки

морковь

Рыбу разделайте на чистое филе.
Лук, корень петрушки и морковь

шт.

зелень

Рыбу залейте горячей водой, добавьте
подпеченные овощи, посолите и отварите

Калорийность:

**
Время

до готовности.

приготовления:

Готовую рыбу нарежьте ломтиками

25 минvт

и выложите на блюдо.
Подавайте с отварным картофелем,
ломтиками лимона, маринованными

овощами, посыпав рубленой зеленью.
Отдельно подайте соус хрен.

(УДАК ОТВАРНОЙ
J5
....
с:

<1J

::r
<1J

Q_

ctJ5

филе судака

Филе судака сварите в подсоленной воде

Количество

(камбалы, карпа,

с добавлением корня петрушки, подпе-

порций:

палтуса) с кожей

ченного лука и перца.

5оог
корень петрушки

1

шт.

:i:
.lJ

лук репчатый

s:

1

r:;

u

::::

'°,....

головка

перец черный
молотый

Готовое филе остудите в бульоне,
затем нарежьте порционными кусками.

При подаче рыбу выложите на блюдо,

2-

Калорийность:

*
Время

гарнируйте припущенными овощами,

приготовления:

оформите ломтиками лайма и зеленью.

40

минvт

ОСЕТРИНА ПАРОВАЯ
Рыбу очистите, ошпарьте , промойте,

Количество

бульон рыбный

нарежьте порционными кусками, посоли­

порций:

(см. Доп. рецепты)

те и поперчите.

осетрина

1

500

г

стакан

вино белое сухое

3

ст.ложки

мука пшеничная

1

ст. ложка

м асло растительное

2

ст. ложки

перец сладкий 1 шт.
лук зеленый 1 пучок
зелень петрушки

перец черный
молотый

Куски рыбы положите в сотейник, влейте

бульон, вино и варите под крышкой
15-20 минут. Когда рыба сварится, выло­

4

Калорийность:

**
Время

жите ее, бульон варите до тех пор, пока

приготовления:

его не останется около стакана. Добавьте

45

к нему неполную ложку муки, смешанную
с таким же количеством масла, соль
и, помешивая, кипятите еще

3-4

минуты .

Полученный соус снимите с огня, положи­
те в него кусочек сливочного масла.

Подавайте рыбу, полив соусом, с овоща ­
ми и зеленью.

минvт

ЩУКА, ПРИПУЩЕННАЯ С ВИНОМ
филе щуки
репа

1

450 г

шт.

морковь

V2 шт.

Филе щуки нарежьте порционными

Количество

кусками , натрите солью и выдержите

порций: ~

в холодильнике

1

час.

корень петрушки

Репу, коренья и лук нарежьте соломкой,

И. шт.

соедините с подготовленной рыбой .

лук репчатый

Добавьте нарезанный ломтиками лимон,

1

головка

Калорийность:

**
Время

мед, вино, посолите, поперчите и припус­

приготовления:

лимон И. шт .

тите до готовности.

4оминvт

мед 1 ч. ложка

При подаче рыбу вместе с овощами

+ охлаждение

вино белое сухое

выложите на блюдо, полейте соусом,

И.стакана

оставшимся от припускания, и оформите

перец черный

молотый

зеленью.

РЫБА ПАРОВАЯ С ЗЕЛЕНЫМ ЛУКОМ
сельдь (морской

Рыбу разделайте на филе.

окунь, треска,

Часть зеленого лука нарежьте полосками

морской язык,
нототения,

макрурус) 700 г
лук зеленый 20 г
масло растительное

1

ст.ложка

соус соевый светлый
1

ст . ложка

корень имбиря 2 см

длиной з см, часть корня имбиря

Количество

- тон­

кими ломтиками.

Зеленый лук и имбирь уложите на рыбу.

порций:

g_

Калорийность:

**

Положите рыбу на решетку пароварки.

Время

Варите ее на пару до готовности.

приготовления :

Оставшиеся зеленый лук и имбирь

З5 минvт

измельчите, слегка обжарьте на масле,
смешайте с соевым соусом.

При подаче рыбу выложите вместе
с луковой смесью на блюдо.

ИМБИРЬ

Имбирь обладает сладковатым , напоминающим аромат древе­

сины запахом и довольно жгучим вкусом. Корень имбиря придает
особый вкус рыбе и морепродуктам, птице, мясу, овощам
и макаронным изделиям .

ДОРАДО ПАРОВАЯ ПО-КИТАЙСКИ
дорадо2 шт.

Дорадо очистите, посолите и поперчите.

Количество

(по 500 г)

Смажьте рыбу пряностями и чесноком,

порций: ~

Для маринада:

полейте соевым соусом и выдержите час

соус соевый

на холоде. (Другие варианты маринадов

2

см. в Доп. рецептах.)

ст . ложки

имбирь молотый

Каждую тушку рыбы заверните в фольгу

1 ст.ложка

и варите на пару

чеснок рубленый

35

*
Время
приготовления:

минут.

40Минvт

Подавайте рыбу в фольге.

1 ст.ложка

Калорийность:

+маринование

зелень петрушки

рубленая

1 ст. ложка

эстрагон сушеный

1 ч.

•

ложка

тимьян молотый
перец черный
молотый

ФОРЕЛЬ ПАРОВАЯ
филе форели

Филе форели натрите с обеих сторон

Количество

(судака, хека) Воо г

солью и перцем.

порций :

100

кресс-салат

г

зелень петрушки

Кресс-салат и петрушку мелко порубите,

20

г

соедините с рыбой, добавьте ломтики

g_

Калорийность :

**

лимон ~ шт.

лимона, лук, нарезанный кольцами,

лук репчатый

и варите на пару до готовности.

1 головка

При подаче рыбу выложите на блюдо ,

приготовления :

оформите овощами и зеленью.

25минvт

перец белый
молотый

Время

Лосось, ЖАРЕННЫЙ НА РЕШЕТКЕ
филе лосося

Филе лосося нарежьте порционными кус­

Количество

(хека, трески,

ками. Для маринада мед смешайте с со­

порций:

м орского окуня) 900 г

евым соусом , лимонным соком, перцем

Для маринада:

и растительным маслом. (Другие вариан­

м ед

ты маринадов см . в Доп. рецептах.)

100 г

соус соевый
сок

70

г

1 лимона

4.=Q

Калорийность:

**

Рыбу полейте приготовленной смесью ,

Время

накройте пленкой и поставьте на

приготовления :

30

ми­

масло растительное

нут в холодильник.

35минvт

1 ст .

Рыбу уложите на гриль кожей вниз

+ охлаждение

ложка

перец кра сный

и жарьте до готовности .

толченый

При подаче оформите зеленью и ломти ­

V<i

ч. ложки

ками лимона .

"

ОС)

r

РЫБА-ГРИЛЬ С ФЕНХЕЛЕМ
рыба среднего

Кожу рыбы слегка надрежьте острым

Количество

размера (морской

ножом.

порций:

окунь, судак,

скумбрия)
фенхель

4

100

шт.
г

сок лимонный

2

ст. ложки

масло оливковое

2

ст. ложки

Листья и стебли фенхеля измельчите.
Положите рыбу на вдвое сложенную
фольгу и наполните каждую 2 столовы­

ми ложками рубленой зелени фенхеля.

4

Калорийность:

**
Время

Оставшийся фенхель положите между

приготовления:

рыбами. Сбрызните их маслом и лимон­

40Минvт

ным соком.

Жарьте 20-30 минут на открытом огне
или на гриле, один раз перевернув.

Периодически поливайте маслом
и лимонным соком.

Подавайте жареную рыбу с фенхелем
и дольками лимона.

ФЕНХЕЛЬ

Травянистое растение семейства зонтичных. Имеет приятный
анисовый сладковато-пряный аромат и вкус . Корни и листья

употребляют в свежем виде в салатах, а также при тушении рыбы.

Стебли бланшируют, затем используют для салатов и овощных
гарниров. Для вторых блюд берут семена фенхеля.

СЕМГА МАРИНОВАННАЯ НА ГРИЛЕ
филе семги с кожей

800

г

Ингредиенты маринада соедините

Количество

и взбейте. (Другие варианты маринадов

порций:

Для маринада:

см. в Доп. рецептах.)

масло растительное

Рыбу нарежьте кусочками, залейте

100

приготовленным маринадом и оставьте

г

сок и цедра

1 лайма

на

30

минут.

4

Калорийность:

*
Время

корень имбиря

Кусочки рыбы обжарьте на гриле

тертый

до золотистой корочки.

35 минvт

По желанию посыпьте рыбу солью,

+маринование

2

ч. ложки

зелень тимьяна

2

веточки

приготовления:

перцем или другими приправами.

Подавайте с салатом из свежих овощей.

•

Лосось с ЛАЙМОВЫМ СОУСОМ
филе лосося

Филе лосося нарежьте порционными

Количество

(форели, кефали)

кусками, посолите, поперчите, сбрызни­

порций:

5оог

те маслом и обжарьте на гриле.

масло оливковое

Лайм нарежьте ломтиками.

2

ст . ложки

Для соуса:
сметана

1

стакан

лук зеленый рубленый

4

ст.ложки

зелень эстрагона

рубленая 2 ст. ложки

Для соуса соедините сметану с луком,

4.

Калорийность:

**

зеленью, добавьте лайм, соус табаско

Время

и перемешайте.

приготовления:

При подаче рыбу выложите на блюдо,

з5минvт

полейте соусом и оформите ломтиками
лайма.

лайм 1 шт.

соус табаско 1 капля
перец черный
молотый

Эстрагон обладает приятным пряным запахом и освежающим ,
острым, напоминающим анис вкусом . Свежую зелень добавляют
в салаты. В качестве приправы эстрагон подходит к различным

мясным блюдам, блюдам из птицы и овощам.

.....··
СЕМГА В ФОЛЬГЕ НА ГРИЛЕ
семга (горбуша,
скумбрия) 600 г
лук репчатый
1

головка

чеснок 1 зубчик
кинза

4

веточки

сок лимонный
2

ст . ложки

зелень петрушки

::;;
1i:::
С])

:::r
С])

о..

~

::;;
:I:

-"
о;

:s:

u

::::

~

со

2

Рыбу нарежьте порционными кусками.
Лук, чеснок, кинзу и петрушку мелко

нарежьте, добавьте масло, соль, перец,
паприку, тмин, лимонный сок.

Из фольги вырежьте квадраты. Куски

рыбы смажьте пряной смесью, заверните

Количество
порций:

4.

Калорийность :

**
Время

в фольгу и жарьте на гриле до готовности.

приготовления:

Подавайте рыбу в фольге.

40Минvт

пучка

масло оливковое

5

ст.ложек

паприка молотая

И~ ч. ложки
тмин И! ч. ложки
перец черный
молотый

•

11'\

со

Лосось НА РЕШЕТКЕ с СОУСОМ
Филе лосося нарежьте порционными

Количество

масло растительное

кусками, посолите, поперчите и смажьте

пооиий: о

зет.ложки

маслом .

филе лосося

сок

1,2 кг

2 лимонов

перец черный

Рыбу выложите на решетку, сбрызните
лимонным соком, накройте фольгой

Калорийность:

**

молотый

и обжарьте.

Время

соль

Для соуса помидоры ошпарьте, очистив

приготовления:

Для соуса:

от кожицы и семян, нарежьте кубиками.

3оминvт

помидоры з шт.

Лук, кинзу и перец чили мелко порубите.

лук репчатый

Подготовленные ингредиенты соедините

1 головка

с измельченным чесноком, кукурузным

кинза

маслом и лимонным соком, посолите,

1 пучок

перец чили

чеснок

4

шт .

1 зубчик

масло кукурузное

поперчите и перемешайте.

Подавайте рыбу с приготовленным
соусом.

1 ст .л ожка
сок

1 лимона

перец черный
молотый

У этого растения, зелень которого называется кинзой, а семена

-

кориандром, очень сильный, своеобразный запах. Семена душис­
тые, пряные, слегка сладковатые. Кинзу кладут в салаты, мясные,

рисовые и яичные блюда .

..
ТУНЕЦ-БАРБЕКЮ с ЛУКОМ
филе тунца

Филе посыпьте мелко рубленным луком,

Количество

(трески, макруруса)

полейте смесью вина, соли, сахара,

порций: о

700

г

перца и поставьте в холодильник

Для маринада:

на

лук репчатый

дов см. в Доп. рецептах.)

4

Подготовленного тунца жарьте на решет­

головки

2-3

часа . (Другие варианты марина­

Калорийность:

**
Время

вино красное сухое

ке 8-10 минут, периодически перевора­

приготовления:

2

чивая и поливая маринадом.

2оминvт

Подавайте, оформив зеленью.

+маринование

стакана

сахар

2

ст. ложки

перец черный

Можете гарнировать свежими овощами.

молотый

•

ШАШЛЫК С ПАЛТУСОМ

А

филе палтуса 500 г

Палтуса и сладкий перец нарежьте кусоч­

Количество

перец сладкий

ками, цуккини

порций:

ЦУККиНи

1

2 шт .

Шт.

Для маринада:
сок лайма

2

ст. ложки

мускатный орех
молотый
перец черный
молотый

-

ломтик~ми. Подготов­

4-

ленные ингредиенты нанижите на шам­

пуры, сбрызните соком лайма, посолите,
поперчите, посыпьте мускатным орехом

и оставьте на полчаса. (Другие варианты
маринадов см. в Доп. рецептах.)

Калорийность :

*
Время
приготовления:

Шашлык жарьте на гриле до образования

2оминvт

золотистой корочки.

+маринование

При подаче шашлык выложите на блюдо.
Отдельно подайте гарнир.

ЛУК

В зависимости от сорта верхние сухие чешуйки могут быть окраше­
ны в беловатый, желтовато-коричневый, а также красноватый
или фиолетовый цвета . Существуют жгучие и полужгучие , сладкие
и салатные сорта лука . Помимо репчатого лука важными культу­
рами являются лук-порей и одна из его разновидностей

-

жемчуж­

ный лук, лук-шалот, лук-батун, лук-слизун и многоярусный лук .

со
со

ШАШЛЫК ИЗ ОСЕТРИНЫ
Осетрину ошпарьте, промойте и нарежь­

Количество

лук репчатый

те кусочками по

порций:

3-4

солью, перцем, добавьте измельченный

осетрина

1

кг

головки

лимон

1

шт .

перец черный

молотый

30-40

г. Рыбу посыпьте

лук, тонко нарезанный лимон и поставьте
в холодильник на

40

минут.

4.

Калорийность :

*

Кусочки рыбы выньте из маринада, нани ­

Время

жите на шампуры и обжарьте на углях.

приготовления :

При подаче гарнируйте шашлык кольца­
ми лука, зеленью, ломтиками лимона

зоминvт
+маринование

и маслинами.

На вкус свежий лук жгучий , в жареном или вареном виде

-

сладковатый. В качестве приправы лук используют в вареном,

жареном, свежем и сушеном виде. Его добавляют в рыбные ,
мясные и овощные блюда. Лук обладает антибактериальными
свойствами, укрепляет иммунитет, снижает артериальное
давление .

J5
....
t::
Q)

::r
Q)

а.

~
J5

:i::

./J
с:;

:s:

u

:::

ШАШЛЫК-АССОРТИ ИЗ РЫБЫ
филе окуня 500 г

Филе разных видов рыб нарежьте кусоч­

Количество

филе ставриды 500 г

ками, посолите, поперчите, посыпьте

порций: 10

филе трески 500 г

рубленой зеленью, полейте лимонным

перец черный

соком, смешанным с аджикой, и выдер­

молотый

жите 1 час. (Другие варианты маринадов

Для маринада:
зелень петрушки
з пучка

аджика 1 ст. ложка
сок

лимонов

2

см. в Доп. рецептах.)

Калорийность:

**
Время

Маринованные кусочки рыбы нанижите

приготовления :

на деревянные шпажки и жарьте над

25 минvт

углями, периодически переворачивая.

+маринование

Подавайте с лимоном, свежими овоща­
ми, зеленью.

•

Лосось с ФЕНХЕЛЬНЫМ СОУСОМ
лосось (хек, судак)

Лосося нарежьте порционными кусками,

Количество

600 г

посолите, поперчите и обжарьте

порций:

Для соуса:

на масле .

фенхель 2 головки

Фенхель нарежьте кусочками, положите

лук зеленый рубленый

в кипящую подсоленную воду и варите

4.

Калорийность:

**

10-15 минут. Вареный фенхель откиньте

Время

на дуршлаг. Отвар сохраните.

приготовления:

рубленая 1 ст. ложка

Фенхель соедините с зеленым луком,

35 минvт

мука пшеничная

зеленью петрушки и 100 г фенхельного

1

ст . ложка

зелень петрушки

2

отвара, измельчите в блендере в пюре.

ч.ложки

молоко

Vz стакана

масло растительное

1

ст. ложка

кунжут жареный

2

ст . ложки

семена фенхеля
молотые

1

щепотка

перец черный

Муку подсушите на сухой сковороде,

разведите молоком, добавьте пюре,
семена фенхеля, посолите, поперчите
и варите соус до загустения.

При подаче лосося выложите на блюдо,
посыпьте семенами кунжута. Гарнируй ­

те овощами. Фенхельный соус подайте
отдельно.

:;:;
1t::
QJ

:::r
QJ
а.

~

:;:;
:I:
..а
с:;

:s:
u

:::;

ГОРБУША С ЛИМОННЫМ СОУСОМ
филе горбуши

1,5 кг

Для соуса:
лимоны

апельсин

1

порций:

сина снимите цедру, отожмите сок.

шт.

мед 2 ст. ложки
масло растительное

!-2 стакана
крахмал

картофельный
1

Количество

посолите.

Для соуса-маринада с лимонов и апель­

шт.

2

Филе горбуши нарежьте брусочками,

В сок положите измельченную цедру,

§.

Калорийность:

**

мед, растительное масло. (Другие вари­

Время

анты маринадов см. в Доп. рецептах.)

приготовления :

Горбушу положите в маринад и оставьте

зоминvт

на

+маринование

5-6 часов.

Для кляра взбейте белки с водкой.

ст. ложка

Длякляра:

Кусочки горбуши обмакните в кляр

яичные белки 2 шт .

и обжарьте.

водка 2 ст. ложки

В маринад добавьте крахмал и проварите.

•

Подавайте горбушу вместе с гарниром,
оформив зеленью. Подлейте соус - мари­
над.

РЫБА С КОКОСОМ
филе морской рыбы

Мякоть кокоса натрите на терке,

Количество

(морской окунь,

смешайте со сливками и молоком,

порций:

треска) Воо г
мякоть кокоса
сливки
молоко

1

стакан

2

стакана

сок лимонный
2

варите

175 г

ст. ложки

перец белый
молотый

10

минут.

Филе рыбы сбрызните лимонным соком,
натрите солью и перцем.

Рыбу уложите в форму, смазанную
маслом, на нее

-

кокосовую массу,

запекайте 30-40 минут при 190 °С.

Подавайте рыбу в форме.

4.

Калорийность :

*
Время
приготовления :

50 минvт

РЫБА, ЗАПЕЧЕННАЯ В ФОЛЬГЕ
рыба (морской язык,

Рыбу очистите от чешуи и внутренностей,

Количество

треска, белый амур,

промойте .

порций:

скумбрия) 4 шт.
яйца вареные 4 шт.
лук зеленый 1 пучок

имбирь молотый
1

ч. ложка

перец белый
молотый

Лук мелко нарежьте, смешайте с рубле­
ными яйцами, добавьте соль, перец

и имбирь.

g_

Калорийность:

**

Брюшки рыбы наполните начинкой,

Время

посолите, поперчите и заверните каждую

приготовления :

рыбу в фольгу. Запекайте

5оминvт

40

минут

при 250 °С.
Подавайте рыбу в фольге. Гарнируйте
печеным картофелем и помидорами.

Лосось, ЗАПЕЧЕННЫЙ в ФОЛЬГЕ
лосось 800 г

Лосося нарежьте порционными кусками,

Количество

лук репчатый

посолите, поперчите и сбрызните олив­

порций:

2

головки

лимон

2

шт .

м асло оливковое

1

ст.ложка

4-

ковым маслом. Лук нарежьте кольцами,
лимон

-

кружочками.

Подготовленное филе выложите на фоль­

гу, обложите кружочками лимона и коль­

Калорийность :

**
Время

базилик сушеный

цами лука, посыпьте зеленью, закройте

приготовления:

~ ч.ложки

свободными краями фольги и запекайте

45 минvт

шалфей сушеный

35-40

!4 ч.

ложки

перец черный

минут при

200 °С.

Подавайте лосося в фольге.

молотый

У листьев шалфея сильный и резкий запах с легким оттенком
камфоры и горьковатый, слегка вяжущий вкус. Свежие или

сушеные листья используют в качестве добавки к мясу, дичи, рыбе ,

блюдам из макаронных изделий и салатов.

ОРБУША С ХРЕНОМ
горбуша (морско й

Горбушу нарежьте порционными куска­

Количество

окунь, треска, судак,

ми , посолите и поперчите.

порций :

камбала) 700 г
хлеб из муки грубого
помола черствый
1ломтик

корень хрена тертый

4

ст . ложки

сок лимонный

2

ст . ложки

Хлеб измельчите в крошку, смешайте
с хреном и лимонным соком.

Горбушу выложите на противень,

4

Калорийность :

**

смазанный маслом, на поверхности

Время

рыбы распределите хлебную смесь

приготовления:

и запекайте 20-30 минут при 220 °С.

35

При подаче горбушу выложите на блюдо

перец белый

и оформите зеленью. Отдельно подайте

м олотый

гарнир.

минvт

ТУНЕЦ С ГОРЧИЧНЫМ СОУСОМ
филе тунца

700 г

м елисса сушеная

1

ст.ложка

Для маринада смешайте горчицу, соевый

Количество

соус и лимонный сок. (Другие варианты

пооиий:

маринадов см. в Доп. рецептах.)

Для маринада:

Филе нарежьте порционными кусками,

горчица

полейте половиной маринада и оставьте

6

ст. ложек

соус соевый

на

15

минут на холоде.

4-

Калорийность :

*
Время

Маринованное филе положите на фольгу ,

при г отовления:

сок лимонный

посыпьте мелиссой, края фольги завер­

25 минvт

2

ните и запекайте 20 минут при 230 ° С.

+маринование

2

ст . ложки

ст . ложки

При подаче филе выложите на блюдо,
гарнируйте салатом и оформите зеле­
нью. Отдельно подайте оставшийся соус.

БЛЮДА ИЗ МОРЕПРОДУКТОВ

•

КАЛЬМАРЫ С БАЗИЛИКОМ
Кальмаров отварите в подсоленной воде ,

Количество

базилик 1 пучок

откиньте на дуршлаг, остудите

порций: ~

помидор 1 шт.

и нарежьте соломкой. Заправьте маслом ,

м асло растительное

поперчите, добавьте нарезанный бази­

20

лик, перемешайте .

кальмары

300

г

г

Калорийность:

*

перец черный

При подаче оформите помидором,

Время

молотый

нарезанным ломтиками .

приготовления:

зоминvт

У базилика зеленые или темно - фиолетовые листья и стебли
с резким, напоминающим аромат гвоздики запахом. В процессе

сушки базилик теряет большую часть аромата , поэтому его лучше
использовать в свежем виде . Великолепно подходит в качестве

приправы к блюдам из свежих овощей, мясным и рыбным блюдам.

'.

МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ ПО-ИТАЛЬЯНСКИ
морские гребешки

Морских гребешков нарежьте кусочка­

Количество

5оог

ми, морковь и петрушку- ломтиками,

порций: ~

морковь

2

шт.

подпеките.

корень петрушки

Гребешков отварите в подсоленной воде,

1шт .

добавив подпеченные овощи, перец,

Калорийность :

*

гвоздика 2 бутона

гвоздику и лавровый лист. Охладите.

Время

лавровый лист 1 шт .

При подаче оформите блюдо дольками

приготовления:

апельсина, лимона и зеленью.

30

перец черный
горошком

2

минут

шт.

J5

1с::

=
Q)

Q)
а.

ф

J5

:r
.J:I
<::;

:s:
u

~

r

КРЕВЕТКИ ПОД МАРИНАДОМ
креветки очищенные

500

г

Для маринада рубленый чеснок смешай­

Количество

те с лимонным соком и цедрой, олив­

порций:

Для маринада:

ковым маслом, зеленым луком, перцем

чеснок 2 зубчика

чили и зеленью петрушки, посолите,

сок лимонный

2

ст. ложки

поперчите, добавьте сахар. (Другие вари­
анты маринадов см. в Доп. рецептах.)

4

Калорийность:

**
Время

цедра лимона тертая

Креветок варите 2 минуты, затем охлади­

У2ч. ложки

те, залейте маринадом и выдержите

3оминvт

лук зеленый рубленый

3-4

+маринование

2

ст.ложки

перец чили рубленый

1

ч. ложка

часа в холодильнике.

приготовления :

Подавайте креветок, выложив на листья

зеленого салата и оформив ломтиками
манго или лайма.

зелень петрушки

рубленая 2 ст. ложки
масло оливковое

2

ст.ложки

сахар У2 ч. ложки
перец черный

молотый

КРЕВЕТКИ СО СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ
креветки очищенные

500

г

лук репчатый
1

головка

перец сладкий 1 шт.

чеснок з зубчика
орегано сушеный

молотый 1 ч. ложка
зелень петрушки

рубленая 1 ст. ложка
масло оливковое

3

ст. ложки

перец черный
молотый

Чеснок порубите, смешайте с орегано

Количество

и 1 столовой ложкой масла.

п орций:

Креветок залейте чесночной смесью
и охлаждайте 1 час.
Лук нарежьте полукольцами, сладкий

перец нашинкуйте, выложите овощи

4

Калорийность :

**
Время

в форму, смазанную маслом. Сверху

приготовления:

уложите креветок, полейте маринадом,

4оминvт

посолите и поперчите, накройте фольгой
и варите на пару

+ охлаждение

15 минут.

При подаче выложите креветок вместе

с овощами на блюдо, полейте оста­
вшимся оливковым маслом и оформите
зеленью.

•

...
...
о

РАКОВЫЕ ШЕЙКИ В ТОМАТНОМ СОУСЕ
раки

10

шт.

лук репчатый
1

головка

Раков сварите в подсоленной воде вмес­

Количество

те с луком, корнем петрушки и лавровым

порций :

листом.

корень петрушки

Шейки, отделив от панцирей, выложите

1шт .

горкой в центр блюда, сверху уложите

шампиньоны

2..

100

г

соус томатный

75 г

лавровый лист

1 шт .

Калорийность :

**

припущенные шампиньоны, нарезанные

Время

ломтиками.

приготовления :

Утолщенные части клешней выложите

2оминvт

вокруг раковых шеек и полейте томат­
ным соусом.

При подаче оформите зеленью.

ЛАВР

Это вечнозеленый кустарник или дерево семейства лавровых .

Лавровый лист обладает сильным пряным запахом и горьковатым

вкусом. В качестве пряной добавки листья лавра в свежем
или сушеном виде используются в рыбных и мясных блюдах
и соусах.

N

о

"

ЛАНГУСТЫ С ЛИМОНОМ
лангусты

2

шт .

(450-500 г)
масло оливковое
розмарин

4

100

г

г

Количество

2 часа, затем варите в подсоленной воде

п ооиий:

Калорийность :

Измельченные розмарин , шалфей

базилик 4 г

4г

4-

з минуты на сильном огне, после чего
остудите.

шалфей4 г
сем ена фенхеля

Лангустов выдержите в холодильнике

**

и базилик, истолченные семена фенхеля,

Время

чеснок и лавровый лист перемешайте

пр иготовления :

лавровый лист 2 шт .

с оливковым маслом , прогрейте , настаи­

55 минvт

чеснок 1 зубчик

вайте 1 час , затем процедите через мел­

+ настаивание

кое сито , остаток тщательно отожмите .

"

Лангустов разрежьте вдоль, уложите
на противень , полейте частью приго ­
товленного ароматизированного масла.

Когда оно впитается, полейте лангустов
оставшимся маслом и слегка посолите.

Запекайте в духовке

4

минуты.

Лангустов разрежьте на

4

част и .

Подавайте с лимоном, маслинами
и сливками.

м

"

о

КРЕВЕТКИ С КАРРИ
креветки очищенные

Кабачки, яблоко и сладкий перец на­

Количество

5оог

режьте мелкими кубиками.

порций :

кабачки

300 г

Чеснок обжаривайте несколько минут

яблоко И> шт .

на масле на слабом огне, затем добавьте

перец сладкий

кабачки, яблоко, сладкий перец, посыпь­

красный И> шт .
масло оливковое

2 ст.

ложки

чеснок рубленый

1 ст.

ложка

сок И> лимона
порошок карри

1-2

4-

Калорийность :

**

те карри, жарьте, постоянно помешивая,

Время

до размягчения.

приготовления :

Положите креветок и быстро обжарьте

25минvт

все вместе. Добавьте паприку, кайенский
перец и лимонный сок, прогрейте .

При подаче оформите зеленью .

ч . ложки

паприка молотая

перец кайенский

м олотый

КАЛЬМАРЫ

Кальмары содержат

13-22% полноценного легкоусвояемого белка,

сбалансированного по аминокислотному составу. Жира в каль­

марах не более

1-1,5%. При этом в щупальцах белков несколько

больше , а жиров, напротив, меньше, чем в мантии. Для аминокис­

лотного состава белков кальмаров характерно высокое содержа­
ние аминокислот ВСАА

-

лизина, изолейцина и валина . Кальмары

отличаются высоким содержанием витаминов группы В и мине­

ральных веществ. Кроме того, по содержанию фосфора и магния

кальмары превосходят многие виды рыб.

ШАШЛЫК ИЗ КАЛЬМАРОВ
500 г
1 шт .
лук зеленый 1 пучок
кальмары

Кальмаров нарежьте полосками

Количество

лайм

шириной

порций :

Для маринада:

::;;

измельченный

ft::
QJ

2 ч.

QJ

мята или кинза

о..

~

::;;
J:
.а
с;

:s:

ложки

рубленая
сахар

2 ст. ложки

1 ст.

ложка

уксус винный

u

з ст . ложки

~

масло растительное

::::

...

о

1 ст.

см. Масло смешайте

с чили, мятой, сахаром и уксусом .

Кальмаров залейте приготовленным
маринадом и оставьте на холоде

перец чили

=r

1,5-2

ложка

на

1,5 часа.

(Другие варианты марина­

дов см. в Доп. рецептах.) Маринованных
кальмаров нанижите на шампуры

и жарьте на гриле

3-4

минуты , постоянно

4-

Калорийность :

*
Время
приготовления:

15минvт
+маринование

переворачивая. Подавайте кальмаров
с слегка подпеченным зеленым луком

и дольками лайма. Отдельно подайте
прогретый маринад .

•

"

...""
о

ШАШЛЫК ИЗ КРЕВЕТОК
креветки

Креветок сбрызните лимонным соком

королевские

и оставьте на холоде на

очищенные

500

г

сок лимонный

2

ст.ложки

15-30

Количество
порций:

минут.

(Другие варианты маринадов см. в Доп.

g_

Калорийность:

рецептах.)

*

Для соуса помидоры ошпарьте и, очистив

Для соуса:

от кожицы, измельчите. Лук порубите,

помидоры 2 шт.

слегка обжарьте на масле, добавьте

приготовления :

лук репчатый

измельченные помидоры, чеснок, горчи­

20

цу и мяту. Подготовленных креветок

+маринование

1

головка

масло оливковое

2

чеснок

V;z ст.
1

минvт

нанижите на шпажки и обжарьте на гри­
ле до образования румяной корочки.

ст.ложки

горчица

Время

ложки

ст. ложка

мята измельченная

При подаче шашлык выложите на блюдо.
Гарнируйте ломтиками лимона и зеле­

•

нью . Соус подайте отдельно.

(свежая или сушеная)
2

ст . ложки

От стручкового отличается внешним видом плодов

- они неболь­

шие, светло-оранжевого цвета. Жгучие виды перца добавляют
к мясным, овощным и рисовым блюдам, а также в соусы.
Иногда их в небольшом количестве кладут в блюда из рыбы.

КРЕВЕТКИ С ЛИМОНОМ

'

креветки очищенные

Чеснок мелко порубите, залейте маслом

Количество

зоог

и оставьте на з часа. Креветок полейте

порций:

масло растительное

соком 1 лимона и маринуйте час. (Другие

6 ст. ложек
чеснок 5 зубчиков

варианты маринадов см . в Доп. рецеп­

тах.) Оставшиеся лимоны нарежьте

лимоны4 шт .

дольками. На каждый шампур нанижите

хлеб пшеничный

поз дольки лимона и креветок.

В ломтиков

От чесночной смеси отцедите 1/2 масла.

3оминvт

базилик рубленый

Оставшимся маслом с чесноком полейте

+маринование

1 ст. ложка

ломтики хлеба и запекайте их 10 минут

перец черный

при 200-220 °С. Отцеженное масло

молотый

Калорийность:

*
Время
приготовления:

разогрейте и обжаривайте на нем кре­
веток

4- 6

2.

минут. Посолите, поперчите,

посыпьте базиликом. Подавайте шашлык
с жареным хлебом, оформив ломтиками
лимона и зеленью.

-

БЛЮДА из яиц

.

ОМЛЕТ НА ПАРУ
яйца 2 шт.

яичные белки

4 шт .

масло растительное

нарезанный лук, соевый соус и попер­

1

ч.ложки

ч. ложка

перец красный
молотый

с:
Q)

::r
Q)

Q.

@
:;;
:i::
.о

с::

:s:

u

:::

со
Q

....

порций:

Добавьте растительное масло, мелко

соус соевый

:;;

Количество

с холодной водой в соотношении 1:2.

лук зеленый 10 г

2

1-

Яйца и яичные белки взбейте, соедините

чите. Выложите в форму, смазанную
маслом.

1

Калорийность:

**
Время

Варите на пару 20-25 минут.

приготовления :

При подаче оформите зеленым луком.

зоминvт

ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ
яйцаз шт.

Яйца и яичные белки соедините

Количество

яичные белки 9 шт.

с молоком и взбейте в пышную массу.

порций: ~

молоко

Помидоры разрежьте пополам.

1

стакан

помидоры черри

Шпинат нарежьте кусочками, обжарьте

бшт.
шпинат

на сковороде с антипригарным покры­

100

г

тием.

майоран сушеный
~ч.ложки

Яйца вылейте на сковороду, положите
помидоры, шпинат, посолите, поперчите,

перец черный

Калорийность:

**
Время
приготовления:

20

м инvт

посыпьте майораном и жарьте омлет

молотый

5 минут.
При подаче омлет выложите на блюдо.

МАЙОРАН

"

В пищу используют листья и почки майорана в свежем и сушеном
виде. У майорана сладкий, пряно-цветочный, напоминающий

камфору аромат и остропряный вкус. Его добавляют в различные

салаты, мясные и яичные блюда.

ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ
Яичные белки взбейте с добавлением

Количество

орегано сушеный

соли до образования пены. Добавьте

порций:

1 ст.ложка

перец, орегано и перемешайте.

перец черный

Взбитые белки вылейте на сковороду

яичные белки

6

шт.

молотый

с антипригарным покрытием и жарьте
до готовности.

1

Калорийность:

*
Время

Готовый омлет сложите втрое.

приготовления:

При подаче выложите на блюдо.

20

минvт

ОМЛЕТ СО СПАРЖЕЙ И КРЕВЕТКАМИ
яйца4 шт.
сливки

2

спаржа

ст . ложки

250

г

Спаржу варите в подсоленной воде

Количество

20 минут. Креветок прогрейте в подсо­

порций:

ленной воде.

креветки вареные

Яйца взбейте со сливками, посолите,

100 г

вылейте тонким слоем на сковороду,

масло сливочное

смазанную маслом, поджарые

2

ст.ложки

зелень

2

омлета.

2-

Калорийность:

***
Время

Омлет выложите на подогретую тарелку,

приготовления:

в середину положите спаржу, края омле­

25 минvт

та заверните, можно скрепить их шпаж­

кой. Сбоку уложите горячих креветок.
При подаче оформите зеленью.

ОМЛЕТ С МОРЕПРОДУКТАМИ
Морепродукты нарежьте.

Количество

устрицы без раковин

Яйца взбейте, влейте куриный бульон,

порций:

4шт.

добавьте подготовленные морепродукты,

креветки вареные

посолите и перемешайте. Вылейте смесь

яйца

6

шт.

очищенные

100 г

осьминоги
консервированные

Во г

бульон куриный

1 стакан

на сковороду с антипригарным покрыти­
ем и жарьте до готовности.

2-

Калорийность:

**
Время

Подавайте омлет горячим, разрезав

приготовления:

на порции, с хрустящими хлебцами.

2оминvт

Оформите зеленью.

•

......
...

ОМЛЕТ ПО-ФРАНЦУЗСКИ
яичные белки В шт.
яичные желтки

2

шт.

Помидор и перец мелко нарежьте, рыбу

Количество

разомните вилкой.

порций:

тунец (скумбрия)

Яйца и яичные белки слегка взбейте,

консервированный

посолите, поперчите. Половину яичной

в собственном соку
25ог

помидор

с антипригарным покрытием. Жарьте

1 шт .

перец сладкий
зеленый

!-2 шт.

Калорийность:

***
Время

омлет под крышкой, пока он не станет

приготовления:

плотным, затем переверните и поджари­

2оминvт

вайте с другой стороны еще 1-2 минуты.

зелень рубленая

1 ч.

массы вылейте на разогретую сковороду

2-

Выложите омлет на тарелку.

ложка

Так же приготовьте омлет из оставшейся

перец черный

яичной массы.

молотый

Рыбу разомните, добавьте помидор,
перец, зелень и перемешайте. Рыбную
начинку

выложите на половинку каждого

яичного «блинчика», накройте второй
половинкой «блинчика», выложите

•

на блюдо и оформите зеленью.

,

ЯЙЦА

Яйца

(КУРИНЫЕ

куриное яйцо содержит

И ПЕРЕПЕЛИНЫЕ)

- один из лучших источников полноценного белка. Цельное

приходится около

6-7

г белков, из которых на долю желтка

4 г . Яичный белок имеет самую высокую биоло­

гическую ценность среди белков животного происхождения.

ОМЛЕТ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
Цветную капусту разберите на соцветия,

Количество

~

капуста цветная

отварите в подсоленной воде, выложите

порций:

~

15ог

в форму, смазанную маслом.

@

молоко

:;;

1с::

:;;
:х:

.а

~

u

яичные белки

120

6

шт.

г

Белки соедините с молоком, залейте

масло сливочное

полученной смесью капусту и запекайте

1 ст.ложка

5-7

минут при 200 °С.

2-

Калорийность:

*
Время

:::

При подаче омлет выложите на блюдо

приготовления :

N

и полейте маслом.

30

"

минут

......

('/'\

ГАРНИРЫ ИЗ БОБОВЫХ

•

..
··..

женным ореховым вкусом. Соя вкусна

БОБОВЫЕ

в смеси бобовых и овощей, но вполне
Бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя,

подойдет и на роль самостоятельного

нут и др.) являются источником раститель­

гарнира.

ного белка (около 25°/о), клетчатки, вита­

Приготовление

минов и минеральных веществ. Несмотря

Бобовые перебирают,

на россыпь полезных свойств, бобовые

вают в теплой воде и замачивают

нечастый гость на столе. И напрасно.

в 2-3-кратном количестве холодной воды

При умелом приготовлении они могут

(горох и фасоль

стать отличным гарниром или разнооб­

цу

2-3 раза промы­

«высокобелковой немясной» добавки.

- от 6 до 8 часов, чечеви­
- ОТ 5 ДО 6, нут - ОТ 8 ДО 12, СОЮ от 10 до 12). Затем заливают горячей
водой (2-3 л на 1 кг) и варят под крышкой

Белая фасоль оптимальна для супов,

при слабом кипении.

в то время как на гарнир больше подой­

Время варки чечевицы около

дет фасоль цветная. Смесь использовать

гороха

не рекомендуется, так как разные виды

нута

разить привычный гарнир в качестве

40 минут,
- 1-1,5 часа, фасоли - 1-2,
- 1,5-3, сои - 4-6 часов.

фасоли требуют различной продолжи­
тельности варки. Чечевицу, независимо

от цвета (светло- или темно-зеленая,
бурая и др.) лучше брать крупную: она
меньше разваривается. Для горохового
гарнира лучше использовать цельные зер­

на . Стоит попробовать и нут

- крупный

горох светло-коричневого цвета с выра-

~

"

~

..... .

"

...

3ЕЛЕНЫИ ГОРОШЕК

С МЯТОЙ И БАЗИЛИКОМ
зеленый горошек

Горошек припускайте в небольшом коли­

Количество

свежезамороженный

честве воды

порций :

боог

рубите, обжаривайте на масле 1 минуту,

мята

V2 пучка

базилик

V2 пучка

масло оливковое

2

5 минут. Мяту и базилик по­

посолите, поперчите. Горошек соедините

Калорийность:

с зеленью и прогревайте 2 минуты.

*

При подаче горошек выложите на блюдо.

Время

ст.ложки

4.

приготовления:

перец черный

10

молотый

минvт

Разновидностей мяты несколько: мята перечная, мята кудрявая ,

мята яблочная. Использование в кулинарии зависит от вида мяты.
В кулинарии применяется кудрявая и яблочная мята, которые
не дают горечи при нагревании. В свежем виде мяту применяют

как приправу для улучшения пищеварения, добавляют в супы,
вторые блюда, хлебный квас.

"'
"

'°"

БОБОВЫЕ «АССОРТИ»
Фасоль и чечевицу замочите в холодной

Количество

фасоль белая 60 г

воде на

порций :

чечевица красная

ности фасоль и чечевицу свежей холод­

фасоль красная

60

г

60

г

5 часов.

Затем залейте по отдель­

зеленый горошек

ной водой (1:3) и варите до готовности

консервированный

без добавления соли.

Ваг

Зеленый горошек варите, опустив

кукуруза

в кипящую воду,

консервированная

Вареные бобовые смешайте с кукурузой,

Ваг

мускатный орех
молотый

15

минут.

посыпьте мускатным орехом и про­

4-

Калорийность :

*
Время
приготовления :

2

часа

+замачивание

грейте.

При подаче выложите на блюдо и офор ­
мите зеленью.

МУСКАТНЫЙ ОРЕХ

У мускатного ореха запах древесины и сладкий , напоминающий
орехи, но несколько жгучий вкус. Эта пряность дополняет овощ ­

ные блюда с морковью , луком , кольраби , цветной и брюссельско й
капустой. Его также добавляют в блюда из риса, рыбы , мяса , яиц
и сыра .

ЧЕЧЕВИЦА СО ШПИНАТОМ
чечевица
шпинат

200

150

г

г

лук репчатый
1

головка

гвоздика 2 бутона

Чечевицу замочите в холодной воде
на

4

часа.

Затем варите в подсоленной воде

с добавлением нарезанного лука, гвозди­
ки и лаврового листа.

Количество
порций :

4-

Калорийность:

*

лавровый лист 1 шт.

Шпинат отварите и нарежьте. Чечевицу

Время

перец черный

смешайте со шпинатом, поперчите

приготовления :

молотый

и прогрейте.

1

При подаче чечевицу со шпинатом

час

+замачивание

выложите на блюдо.

!'-

"

СОЕВЫЕ БОБЫ СО СПАРЖЕЙ
бобы соевые 300 г
спаржа

100

г

лук репчатый

2

головки

ст. ложки

корень имбиря
молотый

v.i ч. ложки

перец черный
молотый

Количество
порций:

8

часов.

Замоченные бобы залейте свежей водой
и варите

масло оливковое

2

Бобы залейте холодной подсоленной
водой и оставьте на

1,5-2

часа.

Репчатый лук мелко нарежьте и спассе­
руйте на масле.

*
Время
приготовления:

в подсоленной воде.

2

Соевые бобы соедините со спаржей,
посыпьте имбирем и прогрейте.
При подаче выложите на блюдо
и оформите зеленью.

......

Калорийность :

Спаржу нарежьте кусочками и отварите

жареным луком, посолите, поперчите,

00

4-

часа

+замачивание

ГАРНИРЫ ИЗ КРУП

•

Рис с КАЛЬМАРАМИ
рис

200

г

кальмары

500

г

лук репчатый

1

головка

м асло оливковое

2

ст . ложки

кукуруза
консервированная

100

г

чабер рубленый

Кальмаров нарежьте ломтиками,

Количество

посолите, поперчите и обжарьте вместе

порций :

с рубленым луком на масле.
Рис отварите в подсоленной воде,
откиньте на дуршлаг .

4.

Калорийность :

*

Рис соедините с кальмарами, кукурузой,

Время

чабером и перемешайте . Полученную

приготовления:

смесь прогрейте.

35

минут

Подавайте блюдо с зеленым горошком .

И> ч. ложки
перец черный
молотый

С1\

"

Рис ДИКИЙ ВАРЕНЫЙ
рис дикий
вода

200 г

1,2 л

Промойте рис в проточной воде, всыпьте

Количество

в кипящую воду и варите на слабом огне

порций : ~

под крышкой полчаса . Рис посолите,
аккуратно перемешайте и еще 10 минут

выпаривайте на слабом огне.

При подаче выложите рис на блюдо

Калорийность:

*
Время

и оформите зеленью.

приготовления:
4sминvт

Рис, ТУШЕННЫЙ с ПЕРЦЕМ
рис

300

Перец нарежьте соломкой, помидоры

г

перец сладкий з шт.
помидоры

2

лук зеленый

шт .

20

г

дольками, лук

-

-

колечками.

Подготовленные овощи соедините,

обжарьте на масле. Добавьте рис,

Количество
порций :

5

Калорийность:

*

масло оливковое

бульон, посолите, поперчите и тушите

2

до готовности.

Время

При подаче оформите зеленью.

приготовления:

ст.ложки

бульон овощной
(см. Доп. рецепты)

2

50

минvт

стакана

перец черный
молотый

Ризотто с ОВОЩАМИ И ФАСОЛЬЮ
рис длиннозерный

Лук нашинкуйте, перец нарежьте кубика-

Количество

175

ми, грибы

порций:

г

лук репчатый

ките. Фасоль отцедите от заливки.

1 головка

Лук пассеруйте на половине масла

перец сладкий

1 шт .

грибы 225 г

....
с::

чеснока, обжаривайте, помешивая,

приготовления :

1 час 15

консервированная

35-40

200

г

зелень петрушки

соус соевый

~

з ст.ложки

:I:

орехи кешью

<:::

2 ст . ложки

или кедровые

:s:
u
::;

жареные5ог

о

масло растительное

N

"

Время

воды, посолите и тушите на слабом огне

QJ
а.

.J:j

*

фасоль

рубленая

:;;

рис и часть толченого

Калорийность :

2 минуты. Влейте 2 стакана горячей

QJ

::r

5 минут. Добавьте

4

чеснок з зубчика

красная

:;;

- ломтиками, чеснок растол-

4

ст.ложки

мин'iт

минут , пока вода не впитается,

а рис не станет мягким.

Перец обжаривайте на оставшемся масле

5 минут.

Положите грибы и оставшийся

чеснок, жарьте еще з минуты. Добавьте
подготовленный рис, фасоль, часть
зелени, соевый соус и орехи, жарьте,

постоянно помешивая, пока фасоль
не прогреется.

При подаче оформите ризотто зеленью.

•

N
"
"

Рис КОРИЧНЕВЫЙ с МАСЛИНАМИ
рис коричневый 200 г

Маслины порубите.

вода 450 г

В чашку для варки риса влейте воду,

Количество

маслины

положите рис, рубленые маслины,

без косточек 100 г

добавьте орегано, посолите, поперчите

орегано сушеный

и варите на пару

1

ч. ложка

20

минут.

При подаче рис выложите на блюдо

перец черный

и оформите зеленью.

молотый

порций:

4-

Калорийность:

*
Время
приготовления:

25 минvт

Растение семейства имбирных. Пряностью является корневище,

КУРКУ МА

коричневое снаружи и оранжевое внутри . У куркумы свежий
аромат, напоминающий смесь перца и апельсина, вкус жгучий

и горький . Куркума

•

-

важная составляющая различных карри .

Используется во многих овощных блюдах, которым придает
не только специфический привкус, но и характерный желтый цвет.

Ризотто ОВОЩНОЕ
рис

200

г

лук репчатый

1

головка

Рис обжарьте на оставшемся масле,

красный 2 шт.

Добавьте жареные овощи, кукурузу

морковь

и тушите до готовности риса. Посолите,

100

1

шт.

г

масло растительное

5

ст.ложек

бульон овощной
(см. Доп. рецепты)

1стакана

Q)

2

Q)

куркума молотая

::r

Q..

~

::;;
I
.о
с:;

:s:
u

::::

N

"N

порций:

влейте бульон и варите 10 минут.

консервированная

с

Количество

кубиками, обжарьте на части масла.

перец сладкий

кукуруза

::;;

Лук, сладкий перец и морковь нарежьте

V2

ч . ложки

хмели-сунели

V2

ч . ложки

перец черный
молотый

4-

Калорийность:

*
Время

поперчите, добавьте хмели-сунели

приготовления:

и куркуму, снимите ризотто с огня

за минvт

и дайте постоять з минуты.

При подаче оформите зеленью.

Рис «Экзотикд»
смесь белого и дикого

Смесь риса всыпьте в кипящую подсолен­

Количество

риса

ную воду и варите при слабом кипении

порций:

200

г

масло оливковое

2

ст.ложки

зелень петрушки

рубленая 2 ст. ложки

до готовности. Откиньте на дуршлаг
и промойте горячей кипяченой водой .
Заправьте рис оливковым маслом

и рубленой зеленью .

4

Калорийность:

*
Время

При подаче рис выложите на блюдо

приготовления:

и оформите зеленью.

25

минvт

Имеет две разновидности: петрушка корневая (утолщенный невет­
вящийся конусообразный и ли веретенообразный корнеплод)
и петрушка листовая . Растение обладает нежным приятным а рома·
том и пряно-сладковатым вкусом . Петрушку добавляют практиче­
ски во все блюда: от салатов до соусов.

Рис ПЕСТРЫЙ
рис дикий

125 г

бульон овощной

Лук, сладкий перец, цуккини нарежьте

Количество

мелкими кубиками.

порций:

(см. Доп. рецепты)

Сладкий перец и лук спассеруйте на мас­

750

ле, добавьте цуккини и слегка обжарьте.

г

кукуруза
консервированная

150 г
цуккини небольшой
1шт.

лук репчатый
1

головка

перец сладкий
красный 1 шт.

Рис промойте сначала в холодной,

Время
приготовления:

30-40 минут. За 10-15 минут до готов­

1

ности риса добавьте овощи, посолите,
поперчите, всыпьте мелко рубленные

душицу и базилик. В готовое блюдо
добавьте сыр, перемешайте.
При подаче посыпьте мелко рубленной
зеленью.

4 веточки

базилик 3-4 веточки
масло кунжутное

2

ст . ложки

перец черный
молотый

*

бульоном и варите на слабом огне

сыр тертый

душица

Калорийность :

затем в горячей воде, залейте овощным

4

ст.ложки

4

час

Рис с ГРИБАМИ и ОВОЩАМИ
смесь белого и дикого

Грибы отварите, откиньте на дуршлаг,

Количество

риса 1 V2 стакана

затем нашинкуйте.

порций:

вода з стакана
грибы сушеные 20 г
овощи (морковь,
сладкий перец,
савойская капуста,
корень петрушки,

корень сельдерея)

500

г

Рис отварите в подсоленной воде,
откиньте на дуршлаг и заправьте маслом.

Овощи нарежьте соломкой, припустите

Калорийность:

*

в небольшом количестве подсоленной

Время

воды.

приготовления:

Овощи перемешайте с рисом и грибами,

35 минут

посолите, поперчите и прогрейте.

масло растительное

При подаче рис выложите на блюдо,

4

посыпьте сухарями и оформите зеленью.

ст.ложки

4.

сухари толченые

1

ст. ложка

перец черный
молотый

L1'

"N

Рис ПО-МЕКСИКАНСКИ
Рис залейте кипятком и оставьте

Количество

помидоры з шт.

на

порций:

перец чили

Помидоры, лук и перец чили мелко

рис

150

г

2

шт.

лук репчатый
1

головка

30

минут, затем откиньте на дуршлаг.

нарежьте, чеснок порубите.
Подготовленный рис слегка обжарьте

чеснок 2 зубчика

на масле, добавьте лук, чеснок, чили

зеленый горошек

и обжаривайте

консервированный

не станет прозрачным, а рис золотистым.

4

Добавьте помидоры, влейте воду, посо­

ст. ложки

вода 450 г
масло растительное

2

ст.ложки

4 минуты, пока лук

лите и поперчите, тушите под крышкой

20-30

минут, пока вся жидкость не впи­

тается и рис не станет мягким и рассып­

перец черный

чатым. За

молотый

зеленый горошек.

5 минут до готовности добавьте

При подаче рис выложите на блюдо
и оформите зеленью.

:;;
1с::

QJ
:::т

QJ
а.

@
:;;
:r
.lJ
с:;

:s:
u

:::

'°"
N

g_

Калорийность:

*
Время
приготовления:

1

час

10

минvт

КАША ГРЕЧНЕВАЯ
С ЛУКОМ И МОРКОВЬЮ
крупа гречневая

2

стакана

лук репчатый

2

1

порций:

Лук и морковь мелко нашинкуйте,
шт.

обжарьте на масле.

чеснок 5 зубчиков
масло растительное

2

Кол ичество

посолите и вар ите на слабом огне ,

Q_

не перемешивая.

головки

морковь

Крупу залейте тремя стаканами кипятка ,

ст . ложки

Кал орийность:

*

Овощи соедините с кашей, добавьте

Вр емя

пропущенный через пресс чеснок

п р и готовления :

и , плотно накрыв крышкой, дайте каше

55 минvт

постоять

20-30

минут .

При подаче оформите зеленью.

КАША ГРЕЧНЕВАЯ «ПРАЗДНИЧНАЯ»
крупа гречневая

2

стакана

Крупу промойте 2-3 раза в теплой воде,

Кол ичест в о

обжарьте на слабом огне, добавьте

порций:

вода з стакана

1 столовую ложку масла, перемешайте .

морковь

Залейте кипящей водой на 1 см выше

2

шт.

перец сладкий
разного цвета

уровня крупы, посолите и варите

2

шт.

баклажаны
небольшие 2 шт.
лук репчатый

1

головка

на слабом огне , помешивая ,

40

минут.

Затем снимите с огня, укута й те .
Помидоры нарежьте дольками , удалите

ными ломтиками, перец

-

грибы вешенки 100 г

ломтиками, вырежьте из них фигурки.

м а сло кукурузное

Лук нарежьте кольцами, запанируйте

1

ст.ложка

сахарная пудра
1

ч. ложка

м асло сл ивочное

2

ст . ложки

*
Время
п риг отовл ения :

50 минvт

кольцами.

Морковь нарежьте продольными

мука пшеничная

Калорийность:

семена. Баклажаны нарежьте продоль­

помидоры 2 шт.

5 ст . ложек

f1

в муке, смешанной с сахарной пудрой.

Овощи и грибы обжарьте по отдельности
на масле.

При подаче кашу выложите на блюдо,

сверху уложите овощи и грибы, полейте
растопленным сливочным маслом.

:;;
1с::

Q)

::r
Q)

Q..

~

:;;
:I:
..а

с::

:s:
u
;::

"'"
N

КАША ПЕРЛОВАЯ С КАБАЧКАМИ
Морковь нарежьте мелкими кубиками,

Количество

кабачки 100 г

спассеруйте на масле. Кабачки, очистив

порций :

морковь

от кожицы, нарежьте кубиками.

крупа перловая

1

200

г

шт .

бульон овощной

Крупу промойте сначала теплой, затем

или вода 1 ~стакана

горячей водой, замочите на

масло растительное

2

ст.ложки

тимьян молотый
1

щепотка

2-3

часа

в холодной воде. Подготовленную крупу

&

Калорийность:

*
Время

соедините с морковью, слегка обжарьте

приготовления:

ее, добавьте кабачки, влейте бульон

2

и варите, помешивая, без крышки

+замачивание

перец черный

до загустения. Затем кашу снимите

молотый

с огня, добавьте тимьян и доведите

часа

под крышкой до готовности в духовке.

При подаче выложите кашу на блюдо
и оформите зеленью.

Тимьян

, (ЧАБРЕц)

У тимьяна приятный аромат и горьковатый вкус .

Как приправу тимьян можно добавлять практически в любые
блюда. Особенно хорош для ароматизации овощных блюд, жарено­
го мяса, птицы и салатов.

со

...
N

КАША ГРЕЧНЕВАЯ С ГРИБАМИ И ЛУКОМ
Крупу всыпьте в кипящую подсоленную

Количество

вода 1 !--3 стакана

воду, доведите ее до кипения на сильном

порций:

лисички

огне. Огонь убавьте и варите кашу под

крупа гречневая

140

140

г

г

крышкой при слабом кипении до тех пор,

лук репчатый

1

пока не впитается вся жидкость. Грибы

головка

масло растительное

и лук порубите_, соедините, обжарьте

4

на масле, добавьте в кашу и перемешай­

ст. ложки

те. При подаче кашу выложите на блюдо

4-

Калорийность:

*
Время
приготовления:

45 минvт

и посыпьте рубленой зеленью.

КАША ОВСЯНАЯ С ЯГОДАМИ
хлопья овсяные

200

вода з !.-2 стакана

г

Хлопья залейте горячей водой, добавьте
соль и варите, помешивая,

5 минут.

ягоды 100 г

При подаче заправьте кашу медом, про­

протеин

теином и посыпьте ягодами.

сывороточный
з ст. ложки

мед з ст. ложки

Количество
порций:

4-

Калорийность:

**
Время
приготовления:

10

минут

°'"
N

ГАРНИРЫ ИЗ МАКАРОН
МАКАРОНЫ

•
подскочить в полтора раза. Так , в Италии
макароны недоваривают, и именно

Устойчивый стереотип о « пустокалорий­

эта нехитрая поварская уловка позволяет

ности » макарон в последнее время за­

итальянцам поглощать пасту в неограни­

метно пошатнулся . К привычному набору

ченных количествах .

« рис / гречка / овсянка » можно смело

В 100 г макарон содержится около 70 г

добавить « спагетти / каннеллони / фетту­

углеводов , 10 г белков и чуть выше 1 г

чин и », не опасаясь последствий в виде

жиров; энергетическая ценность

излишка подкожного жира . Впрочем ,

около

100

ккал на

100

-

готовых макарон ­

« изгнание » макарон из рациона бодибил­

ных изделий .

дера произошло не так давно , и многие

Приготовление

специалисты по спортивному питанию

Макароны варят двумя способами :

сочли своим долгом вернуть макаронам

сливным, то есть в большом количестве

их доброе имя . Так, Л. Остапенко

воды, и несливным. При варке сливным

в « реабилитирующей » статье « Макаро­

способом воды должно быть раз в шесть

ны

-

друг культуриста » приводит доволь­

больше, чем макарон. Воду доводят до ки­

но внушительный список сильнейших

пения, при желании солят (10 г соли на 1 л

атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни,

воды) и опускают в нее макароны. Варят

Шон Рэй, Дориан Яте и др.), чье межсе­

при слабом кипении без крышки, поме­

зонное меню включает изрядные порции

шивая. Сроки варки зависят от состава

макаронных изделий.

и размера макарон , степени их высуши­

Выбирая макароны, в первую очередь

вания и". личных предпочтений. Готов­

следует обратить внимание на сорта

ность макарон определяют практически ,

пшеницы, из которой они изготовлены .

пробуя их на вкус. Предпочтительны

Макароны из твердых сортов, разумеется ,

макароны, у которых чувствуется серд­

предпочтительнее. Технология помола

цевина . Разваренные макароны менее

зерна позволяет сохранить кристалли ­

вкусны, да и пользы от них не так много.

ческую форму крахмалов, в связи с чем

Несливным способом варят макаронные

гликемический индекс « твердых » мака­

изделия для запеканок . В этом случае

рон значительно снижен по сравнению

воды или смеси воды с молоком берут

С « МЯГКИМИ » .

в соотношении 2:1 . Варят макароны

На гликемический индекс влияет

таким образом , чтобы жидкость полно­

и продолжительность тепловой обработ­

стью впиталась в изделия .

ки: у переваренных макарон он может

·······························································································································

МАКАРОНЫ ПО-ЦЫГАНСКИ

макаронные изделия
«перья»

400

г

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожи­

Ноличество

цы и семян, мелко нарежьте.

порций :

сыр твердый 40 г

Маслины мелко порубите .

Для соуса:

Для соуса чеснок обжарьте на масле

помидоры

6

шт .

маслины

без косточек

6

шт.

вместе с мелко рубленным перцем,

Время
приготовления:

Макароны отварите в большом количест­
ве подсоленной воды и откиньте

чеснок 1 зубчик

на дуршлаг.

ст.ложки

орегано или майоран
молотые

1

**

соль и тушите до загустения.

красный 1 шт.

3

Налорийность:

добавьте помидоры, маслины, орегано,

перец острый

масло растительное

4.

30 минvт

При подаче макароны выложите на блю­
до, полейте соусом и посыпьте тертым
сыром.

щепотка

...

...

('/"\

МАКАРОНЫ С ПРЯНОЙ ПРИПРАВОЙ
макаронные изделия

Макаронные изделия отварите в подсо­

Количество

4оог

ленной воде, откиньте на дуршлаг.

порций:

базилик 2 пучка

Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых

зелень петрушки

ложках масла, мелко порубите. Чеснок

и шпинат по

чеснок

1

1

пучку

головка

масло растительное

У2стакана
орехи грецкие

измельчите, добавьте оставшееся масло,

4-

Калорийность:

**

мелко рубленную зелень и взбейте.

Время

Положите сыр, кедровы·е орехи, посолите

приготовления:

и перемешайте.

30

минvт

При подаче макаронные изделия соеди­

У2стакана

орехи кедровые
У2стакана

ните с ореховой смесью, выложите на

блюдо и оформите зеленью.

сыр твердый 50 г

МАКАРОНЫ С ТУНЦОМ
Макароны отварите в подсоленной воде,

Количество

сыр твердый

откиньте на дуршлаг.

порций:

тертый 2 ст. ложки

Для соуса томат спассеруйте на масле,

Для соуса:

добавьте рыбу и перемешайте.

тунец

Макароны соедините с соусом, сыром

макароны

300 г

консервированный
в масле

350 г

томатное пюре

2

4-

Калорийность :

**

и прогрейте.

Время

При подаче выложите макароны с соусом

приготовления:

на блюдо и оформите зеленью.

3оминvт

ст.ложки

масло оливковое

2

ст.ложки

МАКАРОНЫ С КРЕВЕТКАМИ
макаронные изделия

Макароны отварите до полуготовности.

Количество

5оог

Креветок отварите и очистите.

порций: о

креветки

N
('/'\

г

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожи­

Калорийность:

помидоры 2 шт.

цы, нарежьте кубиками, чеснок и оливки

чеснок 2 зубчика

мелко порубите.

оливки без косточек

Чеснок обжарьте на масле, добавьте

50

креветок и обжарьте их. Положите на­

приготовления:

резанные помидоры и оливки, немного

25

г

сливки

"

200

100

г

масло оливковое

потушите, влейте сливки, посолите и по­

2

перчите. Затем соедините с макаронами

ст.ложки

сыр твердый 50 г

и прогревайте

перец черный

При подаче посыпьте макароны рубле­

молотый

2-3

минуты .

ной заленью и тертым сыром.

*
Время

минvт

МАКАРОНЫ С ОВОЩАМИ В ТОМАТЕ
макароны

или спагетти

400

г

сыр твердый
тертый5ог

Макароны отварите в подсоленной воде,

Количество

откиньте на дуршлаг.

порций: о

Для соуса помидоры ошпарьте и, очистив
от кожицы и семян, мелко нарежьте.

Калорийность:

**

Для соуса:

Лук мелко порубите, спассеруйте на

помидоры з шт.

масле . Добавьте помидоры, потушите,

Время

лук репчатый

посолите и поперчите. Добавьте в смесь

приготовления:

бульон, вино , тертый сыр и проварите,

35 минvт

2

головки

масло оливковое

помешивая, до загустения. Базилик на­

з ст. ложки

режьте и смешайте с полученным соусом.

бульон овощной

При подаче макароны выложите на блю­

(см. Доп. рецепты)

до в виде гнезда, в середину влейте соус,

5ог

посыпьте сыром, оформите базиликом.

сыр твердый 300 г
вино белое сухое

4

ст.ложки

базилик 1 пучок
перец черный
молотый

С КРЕВЕТКАМИ И ШАФРАНОМ
макаронные изделия
«перья»

350

креветки

12

г
шт.

вино белое сухое
И! стакана

Количество

ве подсоленной воды, откиньте

порций: о

на дуршлаг.

Креветок очистите. Панцири залейте
1/2

шафран

4-5 тычинок

цуккини

2

шт.

стебли сельдерея
2шт.

перец сладкий 2 шт.
перец чили

Макароны отварите в большом количест­

1

шт.

чеснок 1 зубчик
масло растительное

б ст. ложек
перец черный
молотый

стакана воды, добавьте вино, шафран,

посолите и варите

5 минут .

Калорийность:

**
Время

Бульон процедите.

приготовления:

Цуккини нарежьте брусочками, чеснок

25 минvт

и стебли сельдерея

- ломтиками. Слад­

кий и острый перец нарежьте соломкой .

Овощи обжаривайте на масле

3 минуты,

добавьте креветок, жарьте еще 1 минуту.
Влейте бульон от панцирей, посолите,
поперчите и доведите до кипения. Подло­
жите макароны и прогревайте 2 минуты .

При подаче посыпьте макароны рубле­
ной зеленью .

.;

Получают из высушенных ярко - оранжевых рылец луковичного

растения . Шафран обладает сильным запахом, горьковатым
и в то же время напоминающим мед вкусом. Даже незначительное

количество шафрана придает продуктам золотисто -желтый цвет.
Им приправляют рис, морепродукты, соусы; широко используют

при запекании мяса , домашней птицы, рыбы.

МАКАРОНЫ С ФАСОЛЬЮ

:;;
><::

<11
:::1"
<11
Q.

~

:;;
:I:
...о

о;

:s:
u

::::

~

"11"\

макаронные изделия

Макаронные изделия отварите в подсо­

Количество

зоог

ленной воде, откиньте на дуршлаг.

порций:

фасоль

Лук порубите, пассеруйте на масле

консервированная

3- 5 минут,

1

стакан

лук репчатый

2

головки

масло сливочное

2

ст.ложки

томатное пюре

2

ст. ложки

затем добавьте томатное

пюре, фасоль и прогревайте

5-7 минут .

Овощную смесь перемешайте с макарон­
ными изделиями, прогревайте

3-5

минут.

При подаче посыпьте блюдо рубленой
зеленью.

4

Калорийность:

*
Время
приготовления:

зоминvт

МАКАРОНЫ С ЧЕЧЕВИЦЕЙ
макаронные изделия

Макароны сварите в подсоленной воде,

Количество

«сп ирали»

откиньте на дуршлаг.

порций: о

400

г

чечевица красная

200

г

шпинат

200

г

кой, воду слейте.

помидоры 2 шт.
лук репчатый
1

головка

чеснок 1 зубчик
масло растительное

2

ст.ложки

Лук и чеснок мелко порубите, шпинат на­

Калорийность:

***
Время

режьте полосками. Помидоры ошпарьте

приготовления:

и, очистив от кожицы и семян, нарежьте

25 минvт

кубиками. Овощи обжаривайте на масле

+замачивание

5 минут, добавьте чечевицу, жарьте еще
10

сыр твердый

2

Чечевицу варите 2 минуты, затем сними­
те с огня и вымачивайте 1 час под крыш­

минут, посолите , поперчите .

Макароны смешайте с овощами

ст. ложки

и чечевицей, прогрейте .

перец черный

При подаче посыпьте тертым сыром

молотый

и рубленой зеленью.

"

"

:;;
><:::

QJ

::r

QJ
а.

"

@
:;;
:I:

-"
с:;

:;:

u

::::

Ll'\

...

('\"\

ЗАПЕКАНКА МЯСНАЯ СО СПАГЕТТИ
мякоть говядины

Мясо нарежьте кусочками, обжарьте на

Количество

(толстый край) 200 г

сковороде с антипригррным покрытием.

порций:

спагетти

220

баклажан

V2 шт.

шампиньоны

г

100

Баклажан нарежьте ломтиками, посолите
и оставьте на
г

лук репчатый

15

минут, затем промой-

те и обсушите. Шампиньоны нарежьте
ломтиками, лук

-

полукольцами, чеснок

2.

Калорийность:

***
Время

порубите. Помидоры ошпарьте и, очис­

приготовления :

чеснок 2 зубчика

тив от кожицы, измельчите в блендере.

5оминvт

помидоры

Баклажан обжаривайте

1

головка

4

шт .

масло оливковое

2

ст . ложки

сыр твердый

4 ст.ложки
сахар

1

ст. ложка

перец черный
молотый

5-7

минут на мас­

ле, добавьте лук и шампиньоны, жарьте
еще 5 минут. Добавьте мясо, томатное
пюре, соль, сахар, молотый перец и ук­
сус, тушите

15

минут.

Спагетти отварите в подсоленной воде,
выложите в форму, смазанную маслом,
сверху положите мясную массу, посыпьте

тертым сыром и запекайте 20-30 минут
при 220 °С.
При подаче запеканку разрежьте

на порции и выложите на блюдо.
Оформите зеленью.

ФИЛЕ КУРИНОЕ с «БАНТИКАМИ»
филе куриное 350 г

Брокколи разберите на соцветия .

Количество

« бантики>> 200 г

« Бантики » варите в подсоленной воде

поаиий:

брокколи 150 г

5 минут, добавьте брокколи и варите еще
5 минут, откиньте на дуршлаг, заправьте

Калорийность :

лук репчатый

g

частью оливкового масла .

**

масло оливковое

Куриное филе припустите в небольшом

4

Время

количестве подсоленной воды с добавле­

приготовления :

нием лимонного сока, затем обсушите

40

1

головка

ст . ложки

сок лимонный

1

ст . ложка

сыр твердый
тертый 2 ст. ложки
орегано сушеный
!.-2 ч . ложки
перец черный
молотый

и нарежьте кусочками.

Лук порубите и спассеруйте на оливко­
вом масле.

Вареные « бантики » с брокколи соеди­
ните с филе, жареным луком , орегано,
посолите, поперчите, перемешайте

и прогрейте.

При подаче выложите на блюдо и посыпь­
те сыром.

минvт

ГАРНИРЫ ИЗ ОВОЩЕЙ

•

СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ
С КЕДРОВЫМИ ОРЕХАМИ
фасоль стручковая

350

г

лук-шалот

2

головки

орехи кедровые 100 г
масло оливковое

1

ст . ложка

перец белый
молотый

Стручки фасоли нарежьте кусочками

Количество

и варите в подсоленной воде

п орций: ~

4

минуты.

Орехи подсушите на сковороде без жира .
Лук мелко нарежьте и пассеруйте з мину­

Калорийность :

*

ты на масле .

Добавьте фасоль и орехи, посолите,

Время

поперчите и прогрейте.

приготовления:

Подавайте блюдо горячим.

30 минvт

ПЕРЕЦ И БРОККОЛИ НА ПАРУ
перец сладкий

4

брокколи 300 г
хлопья миндаля
2

ст.ложки

шт.

Перец нарежьте кусочками, брокколи

Количество

разберите на соцветия. Овощи выложите

порций:

на решетку пароварки и варите на пару

10- 20

минут.

При подаче овощи выложите на блюдо,
посыпьте хлопьями миндаля и оформите
зеленью .

Калорийность:

*
Время
приготовления:

20

БРОККОЛИ

4.

минvт

Одна из древнейших овощных культур; зеленые или ф и олетовые

соцветия брокколи напоминают цветную капусту, но менее плот­
ные. Брокколи - богатый источник витаминов (провитамин А, С,
К и др .) и минеральных веществ (калий, кальци й , фосфор, железо
и др.). В 100 г брокколи содержится 1,5 дневной нормы витамина

С. Лучше всего употреблять брокколи в качестве гарнира к мясным
блюдам.

:;;
1t:
Q)

:::r
Q)

а.

Q)
:;;
:i::
..о

<::;

:s:
u

::::

ЦВЕТНАЯ КАПУСТА ПО-КИТАЙСКИ
капуста цветная

Цветную капусту разберите на соцветия,

Количество

боог

посыпьте имбирем и варите на пару

порций:

корень имбиря

15

тертый 1 ст. ложка

Для соуса смешайте бульон, масло,

минут.

соевый соус и перец.

4

Калорийность:

*

соус соевый

При подаче капусту выложите на блюдо

2

и полейте приготовленным соусом.

приготовления :

Оформите зеленью.

20

ст.ложки

бульон овощной
или вода

Время

минvт

4 ст . ложки

масло кунжутное

2

ст.ложки

перец красный

молотый

СОЕВЫЙ СОУС

Соевый соус, изготовленный из соевых бобов , содержит анти­
оксиданты, нейтрализующие разрушительное воздействие свобод­
ных радикалов. Кроме того, соевый соус является одним из спосо­

бов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Овощи НА ПАРУ с ОРЕХАМИ
морковь з шт.

Морковь и кольраби нарежьте дольками,

Количество

кольраби 150 г

тыкву -

порций: в.

тыква

корень сельдерея -

150

г

кубиками, фасоль -

кусочками,

брусочками.

Калорийность:

фасоль стручковая

Подготовленные овощи отварите на пару.

25ог

Чеснок порубите, спассеруйте на масле.

корень сельдерея

Орехи обжарьте на сухой сковороде,

Время

100

смешайте с чесноком.

приготовления:

Вареные овощи смешайте с ореховой

30

г

чеснок 2 зубчика
масло оливковое

1

ст. ложка

орехи кедровые Во г

*

минvт

смесью, посолите.

При подаче овощи выложите на блюдо
и оформите зеленью.

""

~

ОВОЩИ-БАРБЕКЮ
капуста

Перец нарежьте крупными кусочками,

Количество

белокочанная 500 г

капусту

порций:

початки кукурузы

и початки кукурузы пополам.

консервированные

Подготовленные овощи, грибы и куку­

400

г

перец сладкий

4 шт.

грибы мелкие 200 г
лук зеленый 5 перьев

чеснок

2 зубчика

рузу, а также лук и чеснок уложите

5.

Калорийность:

**

на смазанную маслом крышку барбекю

Время

и жарьте, непрерывно помешивая,

приготовления:

ДО ГОТОВНОСТИ .

35минvт

Отдельно к овощам можно подать

масло растительное

1

шашками, разрежьте грибы

-

ст.ложка

в круглых соусниках соусы чатни и карри

с фруктовым пюре.

КАПУСТА ЦВЕТНАЯ
В МОЛОЧНОМ СОУСЕ
капуста цветная или

Капусту разберите на соцветия и варите

Количество

брюссельская боа г

ДО ПОЛУГОТОВНОСТИ.

порций: з.-4.

Для соуса:

Муку прогрейте на сковороде без изме­

молоко

нения цвета, разведите теплым молоком

1

стакан

и, помешивая , проварите

2

мите соус с огня, процедите или взбейте

Время

в блендере. Залейте капусту молочной

приготовления:

смесью и запекайте несколько минут при

2оминvт

ст.ложки

1

ст.ложка

Сни­

*

мука пшеничная

масло оливковое

5-7 минут.

Калорийность:

180 °С. (При желании можно добавить
тертый сыр и оставить в духовке до обра­
зования золотистой корочки)

КАПУСТА БРЮССЕЛЬСКАЯ С ФРУКТАМИ
капуста

брюссельская

400

абрикосы В шт.
апельсины

2

шт.

:;;

масло оливковое

с

(])

4

(])

семена кунжута

....

::r
Q_

~

:;;
::i:
.lJ

r::;

:s:
u

:::

N

"

~

2

ст.ложки

ч. ложки

мускатный орех
молотый
перец черный
молотый

г

Капусту разберите на кочанчики .

Количество

Апельсины очистите, цедру натрите,

порций:

апельсины разберите на дольки.
Абрикосы, очистив от косточки, нарежьте
дольками

.

g_

Калорийность:

**

Капусту обжарьте на масле до образова­

Время

ния румяной корочки, добавьте абрико­

приготовления :

сы, дольки апельсинов, цедру, мускатный

3оминvт

орех, жарьте

2

минуты, затем посолите

и поперчите.

При подаче блюдо посыпьте семенами
кунжута.

•

КАРТОФЕЛЬ ЗАПЕЧЕННЫЙ
картофель В шт.

Картофель посолите, выложите на проти­

Количество

масло оливковое

вень, смазанный маслом, и запекайте

порций:

2

ст . ложки

40 минут при 200 °(.

Картофель крестообразно надрежьте,
кожуру отогните, разрыхлите часть мяко­

ти вилкой, посолите и сбрызните маслом.

4

Калорийность:

*
Время

При подаче картофель посыпьте рубле­

приготовления:

ной зеленью.

40МиНVт

За несколько столетий до нашей эры жители Средиземноморья

научились добывать оливковое масло. Довольно скоро масло
из плодов оливы стало предметом первой необходимости

-

настолько впечатляющими оказались его полезные свойства .

Оливковое масло содержит комплекс ненасыщенных жирных
кислот и жирорастворимых витаминов, в первую очередь А и Е.
В отличие от других растительных масел оливковое при нагревании
не выделяет канцерогенных веществ.

:;;

....
<:::

QJ

:::!"
QJ
Q..

~

:;;
:i::
.l>
с::

:s:
u

::::

~
~

...

,....;:

Овощи в СОБСТВЕННОМ СОКУ
кабачок 1 шт.

Кабачок и картофель нарежьте кубика­

картофель 2 шт.

ми, помидоры

помидоры

цами, капусту нашинкуйте, морковь

4 шт.

коль­

кабачки, помидоры и тушите на слабом

капуста

белокочанная
1

V2 шт.

шт.

масло растительное

4

-

Лук спассеруйте на масле, добавьте

головки

морковь

дольками, лук

натрите на терке.

лук репчатый

2

-

ст. ложки

чеснок 1 зубчик
перец черный
молотый

огне

5 минут. Добавьте капусту, карто­

фель, морковь, посолите, поперчите,
перемешайте и тушите до готовности.
В конце приготовления заправьте
чесноком.

При подаче посыпьте овощи рубленой
зеленью.

Количество
порций:

g_

Калорийность:

*
Время
приготовления:

40

минvт

ГАРНИРЫ ИЗ ГРИБОВ

•

БЕЛЫЕ ГРИБЫ, ЗАПЕЧЕННЫЕ В ФОЛЬГЕ
грибы белые 600 г

Грибы крупно нарежьте, смешайте

Количество

чеснок 2 зубчика

с мелко нарезанными луком, чесноком

порций:

лук-шалот

и сельдереем. Посыпьте тимьяном,

1

головка

стебли сельдерея

розмарином, добавьте цедру и поперчите.

100

Приготовьте

г

4 листа

фольги размером

4

Калорийность:

**

5о х38 см, уложите на них грибную смесь.

Время

Полейте каждую порцию смесью лимон­

приготовления:

цедра тертая

ного сока и оливкового масла.

30 минут

и сок 1hлимона

Плотно заверните фольгу и запекайте

масло оливковое

15-20

Вет.ложек

При подаче пакетики откройте, грибы

перец черный

посолите. Отдельно подайте тосты.

розмарин

1

тимьян

веточки

2

молотый

веточка

минут при

200

°С.

ГРИБЫ ТУШЕНЫЕ ПО-ОХОТНИЧЬИ
Грибы, сладкий перец и лук мелко

Количество

перец сладкий з шт.

нарежьте, обжарьте на масле.

порций:

лук репчатый

Добавьте томат-пюре и тмин, всыпьте

грибы 500 г

1

муку, перемешайте, влейте немного

головка

масло растительное

2

ст. ложки

мука пшеничная

1

ст. ложка

томат-пюре

горячей воды, посолите и тушите
ДО ГОТОВНОСТИ.

4

Калорийность:

*
Время

При подаче посыпьте рубленой

приготовления:

зеленью. Можете гарнировать

35 м инvт

рассыпчатым рисом.

з ст.ложки
семена тмина

Иlч. ложки

У тмина приятный сильный аромат и немного обжигающий вкус .

Тмин

В качестве приправы тмин добавляют в овощные блюда.
Свежие листья кладут в салаты.

ГРИБНОЕ РАГУ
грибы 300 г

Грибы крупно нарежьте, лук

картофель з шт.

цами, потушите все с добавлением масла

морковь

10 минут, посолите, влейте разведенное

1

шт.

лук репчатый

1

головка

- полуколь­

з стаканами горячей воды томат-пюре
и доведите до кипения.

Количество

порций:

4

Калорийность:

*

зеленый горошек

Добавьте нарезанные кубиками кар­

свежий 2 ст. ложки

тофель и морковь, зеленый горошек,

приготовления:

масло растительное

прогревайте на слабом огне 20 минут.

45 минvт

2

ст. ложки

томат-пюре

1

Время

При подаче посыпьте рагу нарезанным
зеленым луком.

ст. ложка

лук зеленый
J;
f-

<=

Q)

::r

Q)

о..

РОЗМАРИН

В качестве пряности используют листья и цветки, обладающие
сильным пряным ароматом. Их добавляют при приготовлении
овощей, птицы и рыбы.

~

J;
:I:
.!>
с:;

:s:
u

~

""

~

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ПЕРЕКУСОВ

•

БУТЕРБРОДЫ с КУРИЦЕЙ
хлеб из муки грубого
помола

4 ломтика

филе куриное

порций:

полукольцами и спассеруйте на масле.

Запеченное филе нарежьте к:усочк:ами,

2 головки

смешайте с лук:ом и выложите на ломти­

2

шт .

ки хлеба. Помидоры нарежьте к:ружоч­

масло оливковое

к:ами и выложите на курицу. Посыпьте

2

бутерброды сыром и прогрейте в духовке

ст . ложки

сыр твердый

до его расплавления.

тертый

Подавайте бутерброды горячими.

4

ст. ложки

перец черный
молотый

"

Количество

и запеките в духовке. Лук: нарежьте

лук репчатый

помидоры

со
~

2 шт.

Куриное филе посолите, поперчите

4

Калорийность:

***
Время
приготовления:

25минvт

Сэндвичи с ФАСОЛЬЮ и ОВОЩАМИ
булочки зерновые

Морковь и сладкий перец нашинкуйте.

4шт.

6

морковь

1

шт .

помидоров ошпарьте и , сняв кожицу,

измельчите. Оставшиеся помидоры

Количество
порций:

4

Калорийност ь:

перец сладкий 2 шт.

нарежьте кружочками. Фасоль отделите

помидоры В шт.

от заливки, измельчите в блендере.

фасоль

Морковь и сладкий перец обжарьте

Время

консервированная

на сковороде с антипригарным

п риготовления :

300

г

яичные белки
перец черный
м олотый

покрытием.

4 шт.

Жареные овощи смешайте с измельчен­

ными помидорами, фасолью, яичными
белками, посолите, поперчите и пере­
мешайте . Из овощной массы сформуйте
котлеты, охлаждайте 1 час.

Котлеты обжарьте на гриле.
Булочки разрежьте вдоль пополам.

На одну половинку булочки выложите
помидоры и котлету, накройте оставшей­
ся половинкой.

Подавайте , выложив на листья зеленого
салата .

***

зо минvт

+ охлаждение

Сэндвичи с ЛОСОСЕМ
булочки зерновые

Булочки разрежьте пополам.

Количество

4шт .

Филе лосося мелко порубите.

порций :

филе лосося 400 г

Лук нарежьте мелкими кубиками.

лук репчатый

Рыбный фарш соедините с рубленым

2

головки

каперсы рубленые
1

ст.ложка

зелень петрушки

рубленая 1 ст. ложка
яйца 2 шт.
горчица

2

ст. ложки

листья зеленого

:;;
1i::
Q)
~

Q)
а.

~

:;;
:I:
..D
с:;

:s:
u

:::

о

"Ll'I

луком, каперсами, зеленью, яйцами,
горчицей, посолите, поперчите и переме­

4.

Калорийность :

***
~

шайте. Охлаждайте 2 часа.

приготовления:

Из фарша сформуйте котлеты и обжарьте

4оминvт

их на гриле.

Помидоры нарежьте кружочками

и обжарьте на гриле.

салата В шт .

На одну половинку булочки выложите

помидоры 2 шт.

кружочки помидоров,

перец черный

салата, котлету и накройте оставшейся

молотый

половинкой булочки.

2

листа зеленого

+охлаждение

Сэндвичи с мясом и КУРИЦЕЙ
булочки зерновые

Мясо и куриное филе измельчите

Количество

4шт .

по отдельности. Лук порубите. Огурцы

п орций:

мякоть говядины

(вырезка) 150 г
филе куриное 150 г
лук репчатый
1

головка

яичные белки 2 шт .
орегано сушеный
1

ч. ложка

сухари панировочные

4

ст. ложки

огурцы

2

нарежьте кружочками.

Подготовленные мясо и курицу соедини­

те с луком, яичными белками , орегано ,

4-

Калорийность:

***

посолите, поперчите и перемешайте .

Время

Из массы сформуйте котлеты, запанируй­

п р иготовления:

те их в сухарях и обжарьте на гриле.

з5 м инvт

Булочку разрежьте пополам. На одну

половинку булочки выложите кружочки огурцов, сверху котлеты и накройте

оставшейся половинкой булочки.

шт .

перец черный
молотый

Сэндвич и с КУРИЦЕЙ
булочки зерновые
с кунжутом

4

шт .

Лук мелко нарежьте, 1 сладкий перец

Количество

нарежьте кубиками. Лук пассеруйте

порций:

фарш куриный 400 г

на сковороде с антипригарным покрыти­

лук репчатый

ем, положите нарезанный сладкий перец

1

и пассеруйте еще

головка

перец сладкий з шт.

5 минут .

4-

Калорийность:

***

Добавьте йогурт, сухари, фарш, яйца,

помидоры 2 шт.

Время

зелень, посолите, поперчите и переме­

пр иготовления:

йогурт натуральный

шайте. Охладите .

30 минvт

Из котлетный массы приготовьте

+ охлаждение

2

ст. ложки

сухари панировочные

4

ст . ложки

зелень петрушки

рубленая 1 ст. ложка

8

перец черный

молотый

котлет

Оставшийся сладкий перец нарежьте
кольцами.

На одну половинку булочки положите

яйца 2 шт.
салат латук

6

и обжарьте их на гриле.

шт.

листья салата, сладкий перец, на них

-

котлету и накройте оставшейся половин­

кой булочки .

...
...

11'1

ОЛАДЬИ ОВСЯНЫЕ С АНАНАСОМ
Ананас, отцедив от заливки, нарежьте

Количество

ананас

мелкими кубиками. Изюм замочите .

порций :

консервированный

в теплой воде до набухания.

хлопья овсяные

320

г

2002

Хлопья соедините с ананасом, яичными

яичные белки В шт .

белками, изюмом и корицей, переме­

изюм без косточек

4

ст. ложки

масло оливковое

4

ст.ложки

корица молотая

V.. ч . ложки

КОРИЦА

g_

Калорийность:

***

шайте до получения однородной массы.

Время

Овсяную массу выкладывайте на сково­

пдиготовления:

роду, смазанную маслом , небольшими

2оминvт

порциями, и обжаривайте оладьи

+замачивание

до образования золотистой корочки.

Кора вечнозеленого дерева семейства лавровы х. У корицы

нежный, сладкий, приятный древесный аромат и теплый , мягкий

вкус . В продажу корица поступает либо в виде палочек, либо моло­
тая. Трубочки или палочки корицы добавляют целиком в блюда
из домашней птицы и риса .

N

...

LI'\

САЛАТЫ

•

(АЛАТ С АВОКАДО И ГРУШАМИ
авокадо

4

шт.

груши4 шт.

перец сладкий

2

шт.

Соедините ингредиенты соуса и взбейте.

Количество

Очищенные груши, авокадо и перец

порций:

нарежьте кубиками, перемешайте

лук зеленый рубленый

и залейте приготовленным соусом.

3

Затем добавьте лук и зелень.

ст . ложки

зелень петрушки

рубленая

2 ст. ложка

Для соуса:

4.

Калорийность :

**

Перемешайте.

Время

По вкусу можете добавить рубленый

приготовления :

чеснок и сахар.

2оминvт

сок лимонный

2 ст . ложки
масло оливковое

7ст. ложек

горчичный порошок

1

ч. ложка

перец черный
молотый

('1'\

..."'

САЛАТ С ОВОЩАМИ И ТОФУ
сыр тофу

150 г
30 г
брокколи 30 г

Тофу нарежьте мелкими кубиками.

шампиньоны

Шампиньоны нарежьте ломтиками, мор­

капуста китайская

лук -

4листа

на соцветия.

лук репчатый

2

головки

морковь

1

шт.

стебель сельдерея
2шт.

масло оливковое
ст.ложка

арахис обжаренный
2

ст. ложки

Калорийность:

**

Грибы, морковь, сельдерей и брокколи

Время

соедините и жарьте на масле, помеши­

приготовления:

вая, на сильном огне 2 минуты. Овощи

35 минvт
+ охлаждение

остудите, добавьте лук, арахис и ростки

ст.ложки

ковое масло с лимонным соком, медом,

имбирем, соевым соусом и кунжутным
маслом и взбейте. Соус смешайте

и разложите на блюде. Сверху выложите
овощи и сыр.

мед 1 ч. ложка
корень имбиря

!-2 ч.

Для соуса смешайте оставшееся олив­

Китайскую капусту нарежьте полосками

сок лимонный

тертый

тонкими ломтиками,

4.

с овощами и добавьте тофу. Охладите.

Для соуса:

2

-

кольцами. Брокколи разберите

порций:

сои.

ростки соевые бо г

1

ковь и сельдерей

Количество

Подавайте охлажденным.

•

ложки

соус соевый

1

ст.ложка

масло кунжутное

4

ст. ложки

масло оливковое

1

ст.ложка

САЛАТ «ДЕЛИКАТЕСНЫЙ»
помидоры 2 шт.

Помидоры, грибы, сладкий перец, струч­

Количество

грибы маринованные

ки фасоли нарежьте кубиками, смешайте

порций:

50 г

с кукурузой и нарезанными оливками.

перец сладкий 1 шт.

Салат заправьте оливковым маслом,

кукуруза

посолите и перемешайте.

консервированная

2

ст.ложки

фасоль стручковая
вареная Во г
масло оливковое

3
.q

...

LI'\

ст.ложки

оливки без косточек
2

ст.ложки

4.

Калорийность:

**

При подаче оформите оливками, гриба­

Время

ми и зеленью.

приготовления:

15 минvт

Ll'I
Ll'I

...

апельсины

2 шт.

перец сладкий
разных цветов

4

шт.

Апельсины разберите на дольки, удалите

Количество

мембраны, мякоть нарежьте ломтиками.

порций:

Сладкий перец и лук нашинкуйте солом­

лук репчатый

кой.

1 головка
киви 2 шт .

Киви нарежьте ломтиками.

паприка молотая

V2 ч. ложки
Для соуса:
масло оливковое

2 ст.ложки

4.

Калорийность:

*

Для соуса масло смешайте с уксусом,
соевым соусом, сахаром и перцем.

При подаче подготовленные ингредиенты

Время
приготовления:

25минvт

уложите в салатник, полейте соусом
и посыпьте паприкой.

уксус яблочный

1 ст.ложка
соус соевый

1 ч. ложка
перец розовый
свежемолотый
сахар

(АЛАТ РИСОВЫЙ С СОУСОМ КАРРИ
рис длиннозерный
вареный

200 г

язык говяжий
вареный
киви

150 г

2 шт.

ломти­

Для соуса масло соедините с чесноком,
орехами, зеленью, карри и солью.

При подаче подготовленные ингредиенты

Количество

порций:

4.

Калорийность:

**

и рис уложите слоями , смазывая каждый

Время

масло оливковое

слой приготовленным соусом.

приготовле ния:

чеснок рубленый

1 ст.ложка
орехи кедровые
жареные

2 ст. ложки

зелень петрушки

рубленая

~

-

ками .

Для соуса:

2 ст. ложки

-D

Язык нарежьте соломкой, киви

1 ст. ложка

порошок карри

1V-t ч. ложки

При подаче оформите салат мятой .

35 минvт

САЛАТ «П РАЗДН ИЧ Н Ы Й»
филе лосося 500 г

Филе лосося нарежьте ломтиками,

Количество

спаржа4 шт .

посолите, обжарьте на масле , посыпьте

порций :

картофель 2 шт.

паприкой и охладите.

горчица

V2 ч. ложки

Спаржу очистите, отваривайте на пару

масло растительное

10

4

ст.ложки

минут, затем нарежьте кусочками.

5

Калорийность :

*

Очищенный картофель отварите,

Время

Для соуса:

нарежьте ломтиками .

приготовления :

вино белое сухое

Подготовленные ингредиенты соедините

V2 ст . ложки

и перемешайте.

масло оливковое

Для соуса смешайте горчицу, масло , вино

2

ст.ложки

паприка молотая

V2 ч. ложки

и соль. Приготовленным соусом полейте

салат . Оформите зеленью.

30 минvт

«

АЛАТ

АЛ ЕНСИЯ»

филе куриное

Куриное филе нарежьте ломтиками,

вареное

помидор

200

г

рис отварной
1

4

шт.

помидор 1 шт.
консервированный
г

лук зеленый 50 г
Для соуса:

чеснок 1 зубчик
масло растительное

4

ст . ложки

уксус 3 % - й

1

00

"'
"

ст.ложка

-

Количество

-

колечками.

В центр блюда выложите рис, вокруг

зеленый горошек

100

кружочками , корнишоны

мелко, лук зеленый

стакан

корнишоны

-

разложите кружочки помидора, ломтики

филе, зеленый горошек, нарезанные

порций:

4

Калорийность:

**
Время

корнишоны и колечки зеленого лука.

приготовления:

Для соуса смешайте масло с уксусом,

25 минvт

рубленым чесноком и солью. Полейте
салат приготовленным соусом.

При подаче оформите зеленью.

САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И ГРЕЙПФРУТОМ
креветки вареные
очищенные

200

г

грейпфрут 1 шт.
листья зеленого
салата

1

пучок

зелень петрушки

1

пучок

Для соуса:

ст.ложек

мед жидкий
1

Кол ичество

Грейпфрут очистите и разделите

порций:

на дольки.

Часть листьев салата и зелень петрушки
нарежьте.

ч. ложка

g_

Калорийность :

*

Для соуса смешайте йогурт с медом,

Воемя

солью, карри и перцем . Перемешайте

поиготовления:

подготовленные креветки, грейпфрут

йогурт натуральный

5

Креветок обжарьте на оливковом масле.

30 м инvт

и петрушку. Заправьте приготовленным
соусом.

При подаче салат выложите на оставшие­
ся листья зеленого салата.

порошок карри

V2

ч. ложки

масло оливковое

1

ст.ложка

перец розовый
молотый

Листовой
САЛАТ

Источник витаминов С, Е, К, в итаминов группы В. Листовой салат

улучшает пищеварение, ускоряет обменные процессы, укрепляет
стенки кровеносных сосудов и нормализует кровяное давление.

Кроме того, листовой салат оказывает расслабляющее действие

на нервную систему, делая ночной сон более глубоким и продолжи­
тельным.

САЛАТ С КУРИЦЕЙ
мякоть вареной
курицы

100 г

Мякоть курицы нарежьте кубиками.
Листья салата нарвите, лук, огурцы

огурцы бог

и яблоко нарежьте ломтиками.

листья зеленого

Для соуса масло взбейте с уксусом,

салата

40 г

лук репчатый

1

головка

яблоко 1 шт.
Для соуса:

ст. ложка

уксус винный

1

ст.ложка

горчица

1

Подготовленные ингредиенты соедините,
выложите на листья зеленого салата

и полейте соусом.

При подаче оформите салат ломтиками

масло оливковое

1

солью, горчицей и паприкой.

ч. ложка

паприка молотая

огурцов и зеленью.

Количество
порций:

g_

Калорийность:

*
Время
приготовления:
2ом инvт

ДЕСЕРТЫ

•

(АЛАТ С СУХОФРУКТАМИ
чернослив

без косточек
чай

150 г

1 стакан

яблоки

Количество

на ночь для размягчения.

порций :

Яблоки очистите от кожицы, удалите

финики сушеные
инжир сушеный

Чернослив залейте чаем и оставьте

150 г

150

2 шт .

г

сердцевину. Из фиников удалите кос­
точки, у инжира отрежьте плодоножки .

Яблоки, чернослив , финики и инжир

4

Калорийность :

*
Время

сок лимонный

нарежьте небольшими ломтиками.

приготовления:

4

Лимонный и апельсиновый сок смешайте

2оминvт

с медом . Полученной смесью залейте

+

ст.ложки

сок апельсиновый

6

ст . ложек

мед

фрукты и поставьте на

ст . ложки

2

миндаль рубленый

100 г

выстаивание

5 часов в холо­

дильник . Миндаль обжарьте на сухой
сковороде.

При подаче салат разложите в вазочки

и посыпьте рублень1м миндалем.

Биологически активный продукт . Мед содержит фруктозу , глюкозу

, МЕД

и сахарозу; большинство встречающихся в природе минеральных
веществ и микроэлементов, а также витамины (С, Е, К, витамины
группы В) . Мед

- одно из немногих богатых простыми углеводами

лакомств , которые не входят в число «запретных » продуктов.

ДЕСЕРТ «ФРУКТОВЫЙ»
банан

1 шт.

яблоко

1 шт .

мандарины

::;;
,...
<:::
QJ
;;;j"
QJ
Q..

~

::;;
:I:
.Q
с:;

:s:
u

::::

о

"'....

2 шт.

Яблоко очистите от кожицы и сердцеви­

Количество

ны. Мандарины очистите от кожуры

порций:

и разберите на дольки.

виноград

Яблоко нарежьте ломтиками, банан

без косточек Во г

и киви

киви

2

шт .

-

кружочками.

Подготовленные фрукты, виноград

2-

Калорийность:

*
Время

изюм без косточек

и изюм выложите на блюдо, сбрызните

приготовления :

V2 стакана

лимонным соком и полейте медом .

2оминvт

сок лимонный

2

ст . ложки

мед жидкий

1 с т.ложка

При подаче оформите мятой .

ЕСЕРТ

ИЗ АПЕЛЬСИНОВ И ГРЕЙПФРУТОВ
С МЯТОЙ
апельсины з шт.

Грейпфруты и апельсины очистите от ко­

Количество

грейпфруты 2 шт .

журы и белых волокон, дольки вырежьте

порций :

мед жидкий

из мембран .

1

ст. ложка

мята В веточек

Из части долек отожмите сок. Добавьте

в него мед и рубленую мяту.
Выложите, чередуя, дольки апельсинов

g_

Калорийность :

**
Время

и грейпфрутов на блюдо, полейте их

приготовления :

соком. Охладите.

20

При подаче оформите листиками мяты.
К салату можете подать свежеотжатый
апельсиновый сок и овсяное печенье.

минvт

+ охлаждение

ДЕСЕРТ «ВИШНЕВЫЙ САД»
сливы

150 г
150 г

вишня

яблоко
груши

1 шт.

2

шт.

Яблоко и груши очистите от кожицы

Количество

и, удалив сердцевину, нарежьте

порций:

4.

дольками.

Сливы и вишню очистите от косточек,

йогурт натуральный

соедините с яблоком и грушами.

!6стакана

Полейте медом и йогуртом.

мед

Калорийность:

*
Время
приготовления:

20

минvт

БАНАНОВЫЙ ТВОРОГ
творог нежирный

Творогпротритечерезсито,соедините

Количество

120 г

с лимонным соком.

порций: ~

банан
сок

1 шт.

16 лимона

корень имбиря
молотый

Творог соедините с бананом, добавьте
имбирь, перемешайте.
При подаче творог посыпьте семенами

семена

подсолнечника

1 ст.

Банан нарежьте мелкими кубиками.

подсолнечника.

Калорийность:

**
Время
приготовления:
2оминvт

ложка

ДЕСЕРТ «Фитн ЕС»
творог нежирный

Творогпротритечерезсито,соедините

Количество

250

с зернами пшеницы, перемешайте,

порций:

г

пророщенные зерна
пшеницы

4

ст. ложки

мед 4 ст. ложки
яблоко

1 шт.

выложите в креманки и полейте медом.

Яблоко разрежьте на части, удалите
семена, мякоть нарежьте ломтиками
и выложите по краям креманки.

4.

Калорийность :

**
Время
приготовления:
2оминvт

•

::;;
>-

1

с::

Q)
~

Q)

а.

@

::;;
:с

-"

i:;

:s:
u

~

м

'°"

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ

•

БУЛЬОН ОВОЩНОЙ
овощи (морковь,

Овощи крупно нарежьте и варите

лук репчатый,

в подсоленной воде 15-20 минут.

лук - порей, спаржа,

брокколи) 400 г
вода

Готовый бульон процедите.

1,5 л

соль

БУЛЬОН РЫБНЫЙ
рыбные отходы

Головы , кости и плавники залейте

пищевые (головы,

холодной водой, доведите ее до кипения,

кости, плавники) 1 кг
вода 1 л
корень петрушки

У2 шт .
лук репчатый
головка

1

снимите пену и жир.

Добавьте корень петрушки , подпеченный

лук, посолите и варите 1 час при слабом
кипении.

Готовый бульон процедите.

соль

МАРИНАДЫ ДЛЯ ГОВЯДИНЫ

МАРИНАД ЛИМОННЫЙ С ТИМЬЯНОМ
лук репчатый
1

головка

Лук мелко нарежьте, смешайте с лимон­
ным СОКОМ, тимьяном, солью и перцем.

сок лимонный
2

ст. ложки

тимьян сушеный

2

ч . ложки

МАРИНАД ГРАНАТОВЫЙ
:;;
1-

~

сок гранатовый

@

лук репчатый

~

1 головка

с@

кориандр молотый

~
а.

:s:
~

У2 стакана

У2 ч . ложки

~

перец черный

~

молотый

Указанные ингредиенты соедините
и перемешайте .

МАРИНАД С ГОРЧИЦЕЙ
горчица

2- 3

ч. ложки

масло оливковое

Указанные ингредиенты соедините
и перемешайте.

з ст.ложки

уксус бальзамико

2 ст.ложки
сахар 2 ч . ложки
смесь сушеной зелени

1-2

ч. ложки

зелень петрушки

рубленая

1 ст. ложка

перец черный
молотый
соль

МАРИНАДЫ ДЛЯ КУРИЦЫ
МАРИНАД С ЛУКОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
лук репчатый

Лук и зелень порубите, смешайте с солью

2 головки

и перцем .

зелень петрушки

или чабреца

1 пучок

перец черный

молотый
соль

МАРИНАД ЙОГУРТОВЫЙ
йогурт натуральный

Указанные ингредиенты соедините

1 стакан

и перемешайте.

сок лимонный

Можно покрыть маринадом и уже гото­

11hст. ложки

вое куриное филе.

кориандр молотый
1hст. ложки
паприка молотая

1h ст.ложки
тмин молотый
1h ст. ложки

имбирь молотый
1h ч. ложки
перец черный

молотый

!l.i ч.

ложки

МАРИНАД ПО-ВОСТОЧНОМУ
сок яблочный

Указанные ингредиенты соедините

И! стакана

и перемешайте.

соус соевый
И! стакана
масло кунжутное

2

ст.ложки

чеснок рубленый
1

ст . ложка

корень имбиря
рубленый 1 ст . ложка
перец черный

молотый

V2 ч . ложки

МАРИНАДЫ ДЛЯ РЫБЫ

МАРИНАД ПО-КИТАЙСКИ
сок лимонный

Лимонный сок смешайте с соевым

4

соусом.

ст . ложки

соус соевый

4

ст.ложки

МАРИНАД С ЗЕЛЕНЬЮ И ЛИМОННЫМ СОКОМ
зелень петрушки

Зелень порубите, смешайте с маслом,

1

лимонным соком, солью и перцем.

пучок

сок лимонный
2

ст. ложки

масло растительное

4

ст.ложки

перец черный
молотый
соль

МАРИНАД С УКРОПОМ
зелень укропа

сахар

1

перец белый
молотый

'°

~

соль морская

2

1

пучок

ст. ложка

ст . ложки

Зелень укропа порубите, смешайте
с сахаром, солью и перцем.

МАРИНАДЫ ДЛЯ МОРЕПРОДУКТОВ
МАРИНАД ПО-КИТАЙСКИ
мед 2 ст . ложки

Ингредиенты соедините и перемешайте.

соус табаско

V2

ч. ложки

МАРИНАД С ПАПРИКОЙ
вино белое сухое

Указанные ингредиенты соедините

4

и перемешайте.

ст. ложки

масло растительное

2

ст.ложки

сок лимонный

1

ст.ложка

корень имбиря
молотый

V2 ч. ложки

паприка молотая

V<i

ч. ложки

МАРИ НАД «ОСТРЫЙ»
сок лимонный
2

Ингредиенты соедините и перемешайте.

ст.ложки

цедра лимона тертая
V2 ч . ложки

чеснок рубленый
1

ч . ложка

масло оливковое

2

ст.ложки

перец чили рубленый
1

ч . ложка

сахар

перец черный

молотый
соль

Зелень укропа обладает пряным ароматом и освежающим вкусом.

Свежие листья укропа применяются в различных мясных, рыбны х,
овощных и грибных блюдах, а также в подливах и соусах.
Укроп отличается высоким содержанием эфирных масел.

Кроме того, он обогащает пищу витаминами и минеральными
веществами.

СОСТАВ И КАЛОРИИНОСТЬ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

Продукты питания

Калорийность,

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

(нежирная мякоть)

20

7

-

170

Говядина отварная

25

15

-

250

Телятина

20

1

-

90

30

1

-

130

свинина

13

50

-

360

баранина

17

17

-

225

16

12

-

180

Курица (филе)

20

6

-

140

Курица (филе) отварная

25

7

-

160

20

20

-

2 40
160

ккал

Мясо

Говядина

Телятина отварная
Для сравнения:

язык говяжий

Для сравнения:

курица (окорочок)
Индейка

24

7

-

Индейка отварная

26

10

-

190

30

20

-

320

15

25

-

180

20

7

-

150

(припущенная)

22

8

-

160

Карась

18

2

-

90

...

Карп

16

4

-

100

о

Лосось

22

8

-

160

Минтай

16

1

-

70

18

5

-

120

(припущенный)

20

6

-

160

Осетр

16

10

-

160

Для сравнения:
гусь

утка

Рыба
о:;

s
I

..."'s
i:::

"'...
"'><::!:
о

о
а.

i:::

.!J

Горбуша
Горбуша отварная

u

I
>S

s

а.
о
с:;

"'"'s
"'u..."'
о

u

Окунь морской
Окунь морской отв а рной

Продукты питания

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Калорийность,
ккал

Палтус

19

3

-

105

Сельдь

15

9

-

145

Семга

16

11

-

160

Сом

17

9

-

145

Стерлядь

17

6

-

320

Судак

20

1

-

85

(припущенный)

22

1,5

-

100

Треска

16

1

-

70

18

1

-

80

25

1

-

95

18

23

-

280

15

3

-

90

30
31

10

-

200

14

-

250

Судак отварной

Треска отварная

(припущенная)
Тунец консервированный

в собственном соку
Для сравнения:
сайра,

бланшированная в масле
Форель
Для сравнения:

икра осетровых рыб
икра лососевых рыб

"

:s:
:I:

ro
:s:

Морепродукты

1-

Кальмары отварные

18

2

-

75

о

Креветки отварные

18

1

-

80

о
а.

Крабы отварные

18

1

-

80

u

Устрицы

15

3

6

95

t::

"'

1-

:х:

>q
t::

-"

1-

о

:I:
>:S:

:s:

а.

о

Капуста морская

1

-

3

5

<::;

ro
:х:

:s:

"'

ro
1-

u

о

u

Продукты питания

Углеводы, г

Калорийность,

Белки, г

Жиры, г

7

6

1

65

3

-

1

15

4

6

-

50

12

13

-

170

-

99.9

-

900

ккал

Яйца
Яйцо цельное

Яичный белок

(1 шт.)

Яичный желток

(1 шт.)

Яйцо перепелиное
Растительное масло

нерафинированное
Молочные продукты

йогурт обезжиренный

5

0,1

5

бо

Кефир обезжиренный

5

1

5

50

Молоко обезжиренное

3

0,5

5

35

25

10-15

-

200-300

Сливки 20%-й жирности

3

20

5

200

Сметана 20%-й жирности

3

20

3

200

18

2

2

90

1

80

1

750

Горох отварной

5

-

10

бо

Каша геркулесовая

3

1,5

13

85

Сыр пониженной жирности

Творог обезжиренный
Для сравнения:
масло сливочное

Крупы, макаронные изделия, хлеб

о:;

s:
I
rn
....
s:
с

ID
о
....

:.:

>

<::!:

о

Q..
с

-"
....
u
о

I
>S:

s:

Q..
о

<::;

rn
:.:
s:
ID

rn
....
u

о

u

Продукты питания

Калорийность,

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Каша гречневая рассыпчатая

6

2

30

160

Каша перловая рассыпчатая

3

-

22

110

Каша ячневая рассыпчатая

2

-

15

75

отварные

4

-

20

100

Рис бурый отварной

2

0,2

22

100

Фасоль отварная

7

-

-

-

Хлеб ржаной

6

1

40

190

Чечевица отварная

7

1

20

95

Баклажаны

-

-

5

25

Брокколи отварная

3

-

6

40

консервированный

5

-

15

74

Кабачки

2

0,3

6

30

2

-

5

30

квашеная

2

-

2

15

Картофель отварной

2

-

10

80

Кукуруза консервированная

3

1

15

75

ккал

Макаронные изделия

Овощи

Горошек зеленый

Капуста белокочанная
свежая

Капуста белокочанная

о;

:s:
:i::
!'С
.....

:s:
t::

"'.....
"'>q

о

Кукуруза отварная

4

-

25

120

Лук зеленый

1

-

5

20

о
о.

Лук репчатый

2

-

10

45

u

Морковь

1

-

5

35

Огурцы свежие

-

-

3

15

Огурцы соленые

3

-

1

20

1

-

"'
:s:
"'.....u

5

25

u

Перец болгарский

t::

.J:J

.....

о

:i::
>:S:

:s:

о.
о
с::
!'С

!'С

о

Продукты питания

Калорийность,

Белки,г

Жиры, г

Углеводы, г

Помидоры

-

-

4

20

Редис

1

-

5

20

Салат листовой

1

-

2

15

Свекла отварная

1

-

10

45

Чеснок

5

-

20

105

Шпинат

3

-

2

20

3

1

3

25

30

10

10

210

Абрикосы свежие

1

-

10

45

Абрикосы сушеные

1

-

45

180

Ананасы

-

-

12

50

Апельсины

1

-

8

40

Арбузы

-

-

10

40

Бананы

1

-

25

90

Виноград

-

-

15

80

Вишня

-

-

12

50

Гранаты

1

-

12

50

"'

Груши

-

-

12

50

><::[

Г рейпфруты

-

-

7

35

Дыня

-

-

10

40

Изюм

-

-

70

260

Инжир

1

-

15

55

Клюква

-

-

5

30

Лимоны

-

-

3

30

Рябина черноплодная

1

-

12

55

ккал

Грибы

Грибы свежие
Грибы сушеные
Фрукты, сухофрукты, ягоды

"':s:r

ro

1-

:s:
<::

о

1-

:r

о
а.

<::
.а

1-

u

о

r

>:S:

:s:

а.

о

<::;

ro

:r
:s:

"'ro
1u

о

u

,.._
N

"

Продукты питания

Калорийность,

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Слива

1

-

10

45

Смородина

-

-

10

40

Финики

-

-

70

280

Черешня

-

-

12

55

Чернослив

-

-

60

240

Яблоки

-

-

10

45

подсолнечника

12

30

55

515

Мед

-

-

80

320

7

40

50

550

Арахис

25

45

10

550

Грецкие

25

60

10

620

Миндаль

20

50

20

580

Семена подсолнечника

20

50

5

580

Фундук

15

60

17

630

ккал

Кондитерские изделия

Халва из семян

Для сравнения:
шоколад

Орехи

о;

:s:
I

ro

>:s:
с::

"'
!;::

о

~

о

Q.
с::
..о

>-

u

о

I
>:S:

:s:

Q.
о

<::;

ro

~

:s:

"'

ro
>u
о

u

Благодарим фитнес-центр « Техноджим » и центр спортивного питания « Здоровяк »
за содействие в подготовке иллюстраций.

УДК

641.5

ББК 75.1
М50
Сам себе скульптор
Издание для досуга

МЕНЮ

БОДИБИЛДЕРА

ЕДА ПО ПРАВИЛАМ И &ЕЗ
Руководитель проекта Е . В. Первушина

Дизайн:~В . Сырникова,Е. И.Чумак

Научный консультант А. Н. Щеголев, мастер спорта по бодибилдингу,
чемпион мира (2007) среди профессионалов по версии WFF
Текст на клапанах: Д . В. Мурзин

Иллюстрации

-

фотостудия издательства « Аркаим »

Фотограф К. А. Шевчик
Стилист Е . Б . Брюхина

Рецепты и фотографии блюд Фотобанк

на сайте www . millioпmeпu.ru

- foto . millioпmeпu.ru

Подписано в печать 27.12.07. Формат 6ох84 / 8 . Усл . печ. л. 14,19. Заказ NO 630
ООО « Издательский дом « Арка им »

454091 , г. Челябинск , ул . Постышева , 2
Отпечатано в Китае

© ООО « Издательский дом « Аркаим »,

ISBN 978-5-8029-2037-4

© ООО « Издательство « Аркаим » ,

2008
2008

По ВОПРОСАМ ПРИОБРЕТЕНИЯ ЛИТЕРАТУРЫ

ОБРАЩАЙТЕСЬ:

•

Торговый дом «Аркаим»
Москва,

Иркутск , « Продалить »

тел. (3952) 241-777, 241-786

105066

ул. Нижняя Красносельская,

35,

стр .

9

тел/факс (495) 589-23-30

e-mail: sales@arkaim.Ьiz
Челябинск, 454091, ул. Постышева, 2
тел. (351) 265-87-01, 265-86-97,
265-86-98, доб . 229
e-mail: belyaev@arkaim . Ьiz

корпоративных продаж и прав:

sales@arkaim . Ьiz

Полная информац и я на сайтах:
www.arkaim.Ьiz
Фотобанк

-

www . millioпmeпu.ru

foto . millioпmeпu.ru

Наши официальные партнеры
Новосибирск, «Топ-книга »

тел. (383) 336-10-28
Челябинс~ « Интерсервис »

тел . (351) 247-74-01, 247-74-02
Киев , «АСТ-Пресс-Дик-Си»

тел. (1038044) 490-35-78
Москва, «Амадеос» , тел. (495) 670-04-68
Москва, «Лабиринт» , тел. (495) 231-46-79

Книжный клуб «36,6», тел . (495) 540-45-44
Оптовые и розничные продажи
Москв а , « ЮАС-Бук»
Олимпийский проспект,

тел.

тел.

(4212) 29-25-65, 29-25-67

Екатеринбург
« Фактор и я-пресс Медиа гру ппа »

тел . (343) 355-90-09
Краснодар, « Когорта »

тел.

(8612) 62-54-97, 62-20-11
(4232) 44-32-02

Владивосток, « Илита», тел .

Отдел рекламы,

e-mail:

Хабаровск, « Мире»

16
8-916-692-64-81, 8-916-194-22-57

Санкт-Петербург, ТД «Лукор »

тел . (812) 315-78-65
Санкт-Петербург, « Ника »

тел. (812) 567-95-96
Новосибир с ~ «Сибверк»

тел. (383) 212-58-14, 212-58-18

Тюмень, «Друг »

тел . (3452) 21-34-39, 21-34-82
Красноярск , « Бирюза »

тел . (3912) 25-84-35, 25-67-02
Уфа , «Азия », тел . (3472) 50-39-00
Уф а, « План ета » , тел.

(3472) 76-83-05

Самара, « Метида»

тел. (846) 992-49-88, 959-45-52
Нижний Новгород, ИП Хадеева

тел.

(8312) 30-02-10

Ростов - на-Дону, «Премь е р »

тел.

(8632) 40-12-47

Пермь, ИП Зеленецкий, тел .

(34 22) 41-11-35

Казань, « Пегас», тел . (8432) 72-34-55
Заказ книг через интернет

Москва , интернет-магазин :

KnigaNaDom.ru
(495) 369-07-26
e-mail:_inform@knigan adom.ru www.
kniganadom.ru

тел.

Генеральный поставщик бумаги
«Русбумторг»

Москва , тел . (495) 933-12-60, 933-12-61,

933-12-62

Дневник

-

неоценимое подспорье в организации питания

и силовых тренировок при занятиях бодибилдингом.

«Ты то, что ты ешь»

-

утверждение, ставшее аксиомой бодибилдинга .

Питание, бесспорно, один из ключевых факторов успеха в нелегком
деле телостроительства. Однако если эффективность тренировочного

дневника уже не вызывает сомнений, а усилия, потраченные на его
заполнение, окупаются сторицей, то дневник питания большинству
тренирующихся пока в диковинку. Впрочем, однажды решив обза­

вестись дневником, вы быстро придете к выводу, что вести дневник
не столь уж непосильный труд. А грамотно выстроенная программа
питания, подкрепленная записями о ее выполнении, окажется

существенным подспорьем в достижении тренировочных целей.

«Знать, что ты что-то сделал, - это одно, а видеть свои достижения

-

совсем другое», - утверждает Арнольд Шварценеггер .

И он, безусловно, прав. Полагаться на собственную память

-

занятие

неблагодарное, а информация на страницах тренировочного дневника
дает систематизированное, целостное и наглядное представление

о ходе тренировок, питании и восстановлении. Опираясь на данные,
внесенные в дневник, вы сможете определить, какая тренировочная

программа в сочетании с режимом питания и отдыха эффективна
именно для вас. Вооружитесь упорством и волей к победе
и результат не заставит себя ждать ...

MUill

МИЛЛИОН МЕНЮ®
для спорта и активного отды ха

-