И.РЕИФ
ВОССТ^НОВИТЕЛЬНл „
г^а^ЛМг^ская
Предисловие
Наряду с политиками и экономистами в последние годы
в нашу личную жизнь все настойчивей, порой назойливо, вторга-
ются многочисленные советчики, пытающиеся наставить нас на
путь истинный во всем, что касается жизненного уклада, и в пер-
вую очередь здоровья. По радио, телевидению, в периодической
печати многочисленные астрологи, экстрасенсы, гадалки и кол-
дуны скопом исцеляют миллионы людей от всех недугов, излечи-
вают от рака и СПИДа, заряжают воду, точно регламентируют,
что можно делать в различные дни недели, призывают к поваль-
ному голоданию или, наоборот, питанию одним овсом и т. п.
В условиях тех трудностей, которые переживает сейчас официаль-
ная медицина, этот мутный поток весьма опасен, поскольку он
дезориентирует, разочаровывает и обезоруживает неискушенного
обывателя. Он пагубен еще и потому, что в этом потоке остаются
незамеченными либо тонут многие известные, испытанные сред-
ства и методы, а вместе с ними и вновь добытые учеными
и врачами-практиками.
В силу названных обстоятельств данная книга прошла незас-
луженно долгий и трудный путь к своему читателю.
При первом знакомстве мы, как известно, часто находимся
под I ипнозом ново! о впечатления. Эго относится в равной мере
к людям, произведениям науки и искусст ва, явлениям природы.
Впервые взяв в руки рукопись И. Рейфа и полистав ее, еще не
читая текста, я был озадачен естественностью поз людей, изоб-
раженных на рисунках. От них веяло покоем и умиротворением.
Позднее, работая с рукописью, я убедился в том, что это
первое впечатление не было ошибочным.
Открытие этих поз и идея их использования в целях вос-
становления, идея предельно простая, является скорее озарением,
чем удачной находкой. Однако их систематизация и обоснование
практического применения потребовали от автора многих лет
тонких врачебных наблюдений и исследований.
Находка эта тем более удивительна, чт о проблема восстанов-
ления в биолоши и медицине имеет длительную историю. Она
4
постоянно привлекала многих, в том числе самых выдающихся
физиологов и врачей. В последние же десятилетия научный поиск
в этом направлении стал особенно настойчив, чго связано не
только с экстремальными ситуациями в жизни человека (спорт,
космонавтика) и ужесточением ритма его производственной де-
ятельности, но и с тем избытком психических перегрузок, кото-
рые испытываем в наше время все мы от мала до велика.
В отлйчие от многочисленных физических и психических мето-
дов восстановления И. Рейф предлагает всего лишь обычные
спокойные позы. Но в том-то и дело, что, будучи самыми доступ-
ными, они основаны на физиологии и анатомии человека, его, так
сказать, естестве.
В этом суть книги. Этим она интересна и сама по себе.
Ее нелегкая судьба, видимо, и связана с тем, что в современ-
ной сверхбыстрой и перенасыщенной событиями жизни мы не
всегда успеваем усмотреть и тем более оцепить по достоинству
явления оригинальные, выходящие за рамки привычного.
Кажущаяся фатальность судьбы книги в целом имеет, на мой
взгляд, известную закономерность. Книга эта посвящена профес-
сору Р. Е. Мотылянской, одному из самых известных ученых
первооткрывателей и создателей молодой науки — спортивной
медицины. Как и подобает первооткрывателям, Р. Е. Мотылянс-
кая видела и хорошо чувствовала перспективу. Увидела и оцени-
ла она в свое время и идею И. Рейфа. К сожалению, известие
об издании этой книги пришло слишком поздно, когда Р. Е. Мо-
тылянской с нами уже не было. Тем более это посвящение
и- символично, и справедливо. Автор книги и мы вместе с ним
отдали должное предвидению и доброжелательности Р. Е. Мо-
тылянской.
Так соседствуют порой в нашей жизни простое и необычное,
новое и традиционное.
Полистайте же эту книгу, уважаемый читатель, а потом по-
пробуйте воспользоваться теми рекомендациями, которые пред-
лагает вам ее автор. Думаю, что вы найдете там для себя немало
такого, что сможете взять на вооружение и в вашей повседневной
жизни.
В. В. Матов,.
доктор медицинских наук,
профессор
i
От автора
У нас много и охотно пишут о том, как мы работаем.
Раньше — о том, как хорошо, сейчас — о том, как плохо, хотя
обе эти версии, вероятно, в равной мере несправедливы. Но при
этом почему-то обходится молчанием, словно незначащая подро-
бность частной жизни, не менее насу'шная для каждого из нас
тема повседневного отдыха. А если уж упоминается о нем, так
только в смысле смены рода занятий. Отдохнуть — пойти в те-
атр, на концерт, выбраться на лыжную прогулку. Очевидно,
имеется в виду, что обычному человеку для восст ановления его
дневных трат достаточно и тючного сна.
Но отдых — это не только сон. И не только физическая
разминка на свежем воздухе. Это еще — в соответствии с пря-
мым смыслом данного слова, парным понятию «работа»,— и па-
уза, временный перерыв всякой деятельности, наконец, просто
отдохновение от дневных трудов, возвращающее нам силы для
дня завтрашнего.
Правда, в последнее время все чаще доводится слышать, чТо
жизнь у нынешнего человека такова, что отдыхать ему просто
некогда, если только он хочет в ней хоть что-нибудь успеть. Что
ж, против этого трудно, конечно, возразить. Однако сдается, что
в словах этих еще не вся правда. Ведь не всегда, в самом деле,
этот навязанный нам жизненный ритм поддерживается нами
вынужденно. Очень часто мы настолько вживаемся в него, что
продолжаем свой суточный разбег и там, где в нем нет уже ровно
никакой необходимости.
Придя вечером домой, включаем па полную мощность радио
или телевизор, ввязываемся в перепалку с домашними, пускаемся
в долгие и пустопорожние телефонные переговоры, между делом
пытаемся поучать'и воспитывать детей. А не в том ли причина,
чю мы зачастую просто боимся остаться наедине с собой, что
жизнь внешняя настолько заслоняет в нас жизнь внутреннюю,
что мы начинаем сторониться и избегать се, как сомнительного
дорожного попутчика?
А между тем в условиях стремительных и неотвратимых
общественных перемен нам предстоит не з олько впервые,' может
быть, узнать настоящую цену собственному труду, но и взгля-
нуть на отдых как на самостоятельную, хотя и тесно увязанную
с ним, ценность. «Умеете ли вы отдыхать?» «Умеете ли с толком
и’ смыслом использовать отпущенное на это время?» Редко кто
в состоянии у нас дать вразумительный ответ на такого рода
вопросы. Редко кто готов видеть прямую, «линейную» зависи-
мость между качеством труда, всей вообще нашей продуктивной
деятельностью и качеством повседневного отдыха. Разве что те,
кто успел уже выработать основной свой творческий ресурс, то
есть люди пенсионного или предпенсионно! о возраста. Но и та-
ких немало в гуще работающих. Немало среди них и ослаблен-
ных, хроников, занятых на вредном производстве или в ночную
смену, для кого вопросы экономии и восстановления сил имеют
далеко не праздный характер. Проблема рационального отдыха
остается злободневной и для спортсменов, и для профессиональ-
ных актеров (балета — прежде всего), и для лиц, связанных
с экстремальными или стрессовыми условиями труда (спасатели,
авиадиспетчеры, работники реанимационных служб, а с недавних
пор — и биржевые брокеры).
Но все-таки правда и то, что времени на отдых у большинства
из нас действительно катастрофически недостает. И поэтому
поиски путей его «уплотнения», оптимизации, в особенноеги там,
где усталость необходимо бывает сбросить за самый короткий
срок, по-прежнему остаются актуальными и для физиологии,
и для профилактической медицины. Одно из возможных решений
этой проблемы — способ снятия утомления с помощью серии
специально подобранных статических поз — собственно, и поло-
жено в основу настоящей книги.
Это не йога, как может показаться на первый взгляд, хотя
и там и тут статика поз играет решающую роль в характере их
физиологического воздействия. Но на этом сходство, пожалуй,
и кончается. Дальше начинаются различия. И первым среди них
стоило бы назвать широкую доступность метода, отсутствие
в его арсенале технически трудных, требующих специальной под-
готовки приемов. Поэтому он может оказаться полезен для лиц
самых разных возрастных и физических категорий. Возможности
восстановительной гимнастики расширяет и несложность ее ре-
квизита, делая ее выполнимой и в неспешной домашней об-
становке, и там, где выкроенное для отдыха время ограничено
какими-то жесткими рамками,— производственные паузы у ра-
ботников горячих цехов, антракт между двумя отделениями у му-
зыканта, интервал в выступлениях спортсмена.
. Однако метод нетрадиционен и, вполне возможно, покажется
непривычным для тех, кто воспитан на стандартах европейских
гимнастических систем. Этот психологический барьер, конечно,
7
6
переходим при наличии, как говорится, доброй воли и неподдель-
ного интереса к предмету. Но если кто-нибудь* из читателей и не
видит пока для себя нужды в практическом освоении приемов
восстановительной гимнастики, книга эта все равно, надо ду-
мать, будет ему небезынтересна, хотя бы в плане приобщения
к процессу самопознания, к некоторым скрытым рычажкам
и пружинам собственно! о организма, понимание которых позво-
лит ему лучше соразмерять многие свои практические шаги
с естественными его пределами и объективно существующими
физиологическими ограничениями.
Несколько слов о компоновке материала. Главы I и II рас-
сказывают о физиологических предпосылках утомления, и в осо-
бенности о его специфике, присущей условиям жизни современ-
ного большого города. Главы III—V посвящены собственно вос-
становительной гимнастике,' ее обоснованию, характеристике
разных видов поз и описанию сформированных на их основе
восстановительных комплексов. Глава VI включает смежные раз-
делы, так или иначе связанные с проблемой утомления, в том
числе роль и влияние еды и питья в смягчении или усугублении
этого состояния. Здесь же дается описание некоторых приспособ-
лений или тренажеров, дополняющих и расширяющих возмож-
ности статических поз, а также — если где-либо возникнет такое
желание — рекомендации по оборудованию зала восстанови-
тельной статической гимнастики на производственном предпри-
ятии или спортивной базе. Наконец, иллюстративное приложение
содержит описание свыше 100 восстановительных поз, из числа
которых желающие смогут черпать материал дчя самостоятель-
ных занятий.
Книга рассчитана на самую широкую читательскую аудито-
рию.
Глава I
ОТЧЕГО И КАК МЫ УСТАЕМ
Специфика утомления современного горожанина.— Усталость мышечная,
усталость нервная.— Издержки прямохождения.— Невидимая взору цир-
куляция.—Если не помогает ни отдых, ни сон
Едва ли нужно доказывать, что проблема утомления, устало-
сти занимает одно из центральных мест в нашей повседневной
жизни. Как часто мы что-то еще стремимся успеть, куда-то
пойти, с кем-то встретиться, но... нет сил. Домашняя работа
валится из рук, дружеские встречи откладываются на потом,
а завтрашний день приносит новые невыполненные дела, новые
отложенные встречи, и растет как снежный ком наша вечная
и неискоренимая задолженность.
И ведь не так уж много, если разобраться, сил и физической
энергии расходует сегодня средний городской житель. Воду ве-
драми таскать ему не приходится, от этого его избавляет во-
допровод. Пилить и колоть дрова — тем более. На этаж его,
как правило, поднимает автоматический лифт. На работу и об-
ратно лишь редкие счастливчики имеют возможность ходить
пешком  -* большинство же, худо ли, бедно, но вынуждены
пользоваться транспортом. Тогда отчею же он так устает, со-
временный горожанин? А что эта усталость нисколько не убы-
вает с внедрением в быт всевоЗхМожных технических усоверше-
нствований, а, скорее наоборот, растет, говорят не только все-
возможные медико-гигиенические исследования, но и наш с вами
повседневный опыт.
Все верно, обитатели нынешних больших городов в массе
своей избавлены от множества мускульных энергетических трат,
совершенно неизбежных в далеком или недальнем прошлом, но
зато и усталость их в большинстве своем носит, теперь несколько
иной характер. Это усталость от монотонных, многократно по-
вторяемых, хотя физически и не тяжелых операций. Усталость от
однообразной позы, вынужденно сохраняемой на протяжении
нескольких часов трудового дня. Усталость от духоты и шума
производственных помещений. От телефонных и селекторных
звонков, от лавины ежедневно обрушивающейся на нас и требу-
ющей неотложных решений информации. И если даже вы за
9
целый рабочий день не пошевелили, как говорят, и пальцем, то
все равно рискуете устать к вечеру ничуть не меньше (а возмож-
но, даже и больше) хотя бы в силу однообразия вертикальной
позы, в которой вы поневоле находились с утра ив транспорте,
и на рабочем месте, и в заводской столовой.
Все дело в том, что в структуре утомления современного
городского жителя преобладают теперь совсем иные факторы
в сравнении с теми, что были ведущими когда-то, как, на-
пример, мышечное утомление у людей тяжелого физического
труда. Теперь же на первый план выдвинулась усталость скорее
опосредованного, нервно-психического характера, подкрепляе-
мая к тому же целым рядом циркуляторных сдвигов, напрямую
связанных с однообразно-вертикальной позицией, в которой ны-
нешний человек проводит большую часть своего активного вре-
мени.
Сказанное выше требует, пожалуй, некоторых пояснений.
Случалось ли вам осуществить на себе такой несложный опыт:
простоять некоторое время с поднятой до горизонтального поло-
жения выпрямленной рукой? Оказывается, больше 5 6 минут
у вас это не получится. Потому что возможности нашей мускула-
туры довольно-таки ограничены, и никакая группа мышц не
в состоянии выдержать длит сяьного статического напряжения
без хотя бы кратковременного расслабления. И неважно, что вы
не совершили при этом никакой заметной физической работы,—
эффект утомления налицо.
А теперь представим себе чертежника за кульманом или,
например, швею-мотористку, склонившуюся над раскроем. Каза-
лось бы, всю механическую часть работы выполняет за нее
машина. Ей только и осщегся, что придерживать лоскут ткани да
направлять его под стрекочущее жало швейной иглы. Но эта
монотонная, хотя и не интенсивная, нагрузка на одни и те же
мышцы плюс сосредоточенность внимания на повторяющемся
однообразном процессе приводит в итоге к утомлению примерно
того же порядка, что и у человека с поднятой рукой.
Но утомление — это не только местный, локальный процесс.
Из нервных окончаний, находящихся в мышечных волокнах,
поступает в мозг поток импульсов, поступает непрерывно, если
мышца хоть чуть-чуть напряжена. К тому же в утомленной
мышце происходит раздражение еще и особых хеморецепторов за
счет накопления продуктов ее обмена, таких как, например,
широко известная молочная кислота. И когда эта периферическая
импульсация приобретает устойчивый характер, когда она как бы
бьет и бьет в одну точку, то параллельно с утомлением непосред-
ственно работающего органа развиваются угнетение и энергети-
ческое истощение и функционально связанных с ним мозговых
10
нервных центров. Один из вариантов такого состояния получил
в нейрофизиологии обозначение как очаг застойного возбужде-
ния.
Человек давно уже прекратил работу, вроде бы и отдохнул,
а сбросить напряжение, расслабиться все не в состоянии. Он бы,
пожалуй, скорее восстановился после какой-нибудь настоящей
физической работы, которая потребовала бы от него активного
вовлечения всей его скелетной мускулатуры. Чувство приятной,
греющей мышечной усталости было бы ему за то наградой.
Но — и это, неизбежная плата за цивилизацию — именно такая
работа предоставляется нам все реже и реже. А если вдруг
и представится, мы к ней уже не готовы: мышцы атрофирова-
лись, сердце детрёнировано, и от любого мало-мальски серьез-
ного усилия возникает неприятная одышка.
Но это, так сказать, одна сторона медали. Нередко рабочая
поза человека становится ведущим, если не единственным, фак-
тором утомления не только по причине длительно сохраняемого
мускульного напряжения, но и вследствие тех серьезных проблем,
которые она ставит перед его сердечно-сосудистой системой.
И в этом смысле чрезмерная приверженность нынешнего homo
sapiens прямохождению, прямостоянию и прямосидению для по-
следней, честно говоря, не подарок.
Так, если у собаки 70% циркулирующей крови находится
на уровне и выше уровня сердца, то у стоящего или сидящего
на стуле человека это соотношение прямо противоположное.
И, значит, нашему сердцу приходится порою по 16 часов
в сутки поднимать всю эту массу крови гуда, где она отдает
углекислоту и насыщается кислородом (легкие), чтобы затем
гнать ее дальше к жизненно важным органам: мозгу, сосудам
сердца, почкам и т. д. .	. •
Правда, здоровое сердце молчалив® справляется с этой нелег-
кой миссией, но все же до известных пределов, причем совершен-
но необходимым подспорьем служат ему периферические меха-
низмы, активно способствующие оттоку крови к центру. Это.—
собственный тонус вен и периодические сокращения волокон
скелетной мускулатуры, как бы выдавливающей кровь из веноз-
ного русла в направлении к сердду. Вот. почему, например,
условия для кровообращения при ходьбе несравненно легче, чем
при неподвижном- стоянии или сидейии с опущенными ногами.
Длительное (на протяжении суток и, более) стояние на одном
месте может даже приводить к серьезным расстройствам цир-
куляции: отекам, стойкому расширению вен конечностей, обмо-
рокам — чем, кстати, всегда умело пользовались тюремщики,
используя данный вид наказания как пытку.
Но если даже отрешиться от ст®ль экстремальных обсто-
11
ятельств, то и обычный рабочий день на ногах — это тоже
немалое испытание для сердечно-сосудистой системы^ в особен-
ности у ослабленных или не совсем здоровых людей с понижен-
ным венозно-мышечным тонусом. Недостаточность перифери-
ческих механизмов кровообращения как бы перекладывает на
сердце добавочную нагрузку, и оно к концу дня, бывает, с ней уже
не справляется. Гудение в ногах, ломота в пояснице — это часто
не только результат мышечной усталости, но и следствие веноз-
ного застоя в сосудах малого таза и нижних конечностей. Другое
же плечо коромысла — одновременное снижение сердечного вы-
броса в артериальное русло с симптомами недостаточности моз-
гового кровоснабжения — головокружением, слабостью, мелька-
нием в глазах, знакомым,''наверное, почти каждому по собствен-
ному опыту.
Однако кровообращением не охватываются все те процессы,
которые обеспечивают весь механизм циркуляции, включающий,
наряду с кровью и лимфой, также и обращение тканевой жид-
кости — этого концевого звена дренажно-оросительной системы
нашего организма '.
Процессы эти хотя и совершаются невидимо для глаза, но
темп их, как известно, очень высок. Вспомним, например, что
всего за 13 секунд происходит полный кругооборот крови у здоро-
вого взрослого человека. Что только сосуды почек пропускают ее
за час до 75 л (без малого центнер!). В свою очередь, приведенные
цифры косвенно характеризуют напряженность и интенсивность
энергетических и обменных превращений, протекающих на более
глубинном уровне клеток и тканей. И вся эта многообразная,
фантастически сложная работа по внутриклеточному синтезу,
сравнимая по масштабам с функционированием целого химичес-
кого завода, осуществляется на фоне безостановочного движения
тканевой жидкости по бесчисленным межклеточным ходам, ще-
лям, околокапиллярным пространствам, ежесекундно доставля-
ющей клеткам все новые и новые порции энергетических и стро-
ительных материалов и уносящей прочь образующиеся в них от-
работанные продукты обмена.
Работа эта не знает передышки, и потому даже кратков-
ременное ухудшение или замедление циркуляции в любом ее звене
способно, в принципе, очень быстро, иногда почти мгновенно от-
ражаться на функциональном состоянии клеток, хотя чувст-
вительность разных органов и тканей к этим отклонениям мо-
’ Если для читателя труден начинающийся отсюда раздел, он может пропу-
стить ближайшие две страницы. То же относится и к другим биологически или
медицински насыщенным фрагментам из последующих глав, присутствие кото-
рых диктуется интересами цельности изложения материала. Все они выделены
курсивом.
12
жет быть весьма различна. Но в то время как стойкие, выражен-
ные, морфологически различимые расстройства циркуляции от-
носятся к области болезненной патологии, более мягкие, преходя-
щие, функционально обратимые нарушения могут иметь место
и у вполне здорового, но сильно уставшего человека и, следователь-
но, подлежат рассмотрению в рамках физиологии утомления.
Дело в том, что во время активной деятельности в нашем
организме постоянно происходит перераспределение крови между
различными областями сосудистого бассейна, связанное с по-
вышенными требованиями, предъявляемыми в разные моменты
к тому или иному органу — сердцу, мозгу, скелетной муску-
латуре. По существу, это необходимое и естественное при-
способительное явление, однако в результате него нарушается
такое равновесное состояние свободной циркуляции, которое име-
ет, например, место у человека во время полного покоя или
сна, причем в отдельных участках сосудистой сети наряду с об-
ластями усиленного кровоснабжения могут возникать зоны вре-
менной ишемии, венозного застоя, спазма и т. д. А поскольку
в период всякой интенсивной деятельности в организме за счет
активизации внутриклеточного обмена образуется особенно мно-
го биологически активных и порою токсичных для организма
продуктов жизнедеятельности, то любое замедление, ухудшение
циркуляции на том или ином отрезке способствует задержке
и накоплению этих веществ в тканях, с чем, в частности,
связаны такие широко известные спутники усталости, как чу-
вство ломоты в теле, разбитости, недомогания.
До поры до времени подобные функциональные отклонения
или сдвиги сохраняют достаточно подвижный, свободно обрати-
мый характер и легко выравниваются после устранения рабочей
нагрузки. Однако "с какого-то момента — у каждого свой по-
рог — восстановление исходного равновесия встречает все боль-
шие и большие трудности. У человека развивается переутомле-
ние, причем каждое из вовлеченных в этот процесс физиологичес-
ких звеньев, накапливаясь и суммируясь, как бы подпитывает
и усугубляет остальные. Так, измененное и ухудшенное кровосна-
бжение способствует углублению местной к общей аутоинток-
сикации, а это, в свою очередь, — прямо или рефлекторно —
сказывается на функциональном состоянии центральных мозго-
вых образований, ответственных за регуляцию внутренней среды
организма.
Возникает своего рода порочный круг, когда простого отдыха
в кресле перед телевизором или на диване с газетой оказывается
уже недостаточно, когда усталость не снимается иной раз и за
8 часов ночного сна и копится ото дня ко дню, отравляя человеку
настроение, делая его подавленным, раздражительным, а нередко
13
подготавливая почву и для явных заболеваний, которые, как
известно, приходят без приглашения. Не случайно, стоит только
покопаться в истории болезни каждого второго хроника, и вы
отыщете там эпизод, приведший его к очередному обострению,
так или иначе связанный с физической или психо-эмоционалыюй
перегрузкой.
Но если обычный отдых или сон не могут служить надежной
панацеей от любых форм утомления, го что же еще другое?
Однако не будем забегать вперед. Вопросу этому мы уделим
место в последующих главах.
Глава II
«АКТИВ» ПАССИВНОГО ОТДЫХА -
Как обезьянам пытались создать «человеческие» условия.— Грустные
уроки этого эксперимента.— Не спешите на беговую дорожку.— Подступы
к расслаблению.— Нестареющий опыт И. Сеченова.— Торможение в «мо-
заике» мозговых процессов.— Место восстановительной гимнастики в ря-
ду других физических систем
Несколько лет назад в одном из популярных московских
журналов появилась статья двух ученых-медиков из Сухуми —
Г. Белкания и В. Дарцмелия — «Гипертония и прямохождение»,
которая, думается, не могла остаться незамеченной. В этой ста-
тье авторы на примере красивого и эффектного эксперимента
показали, как влияет постоянная вертикальная позиция на систе-
му кровообращения человека и родственных ему приматов. В эк-
сперименте обезьян попросту лишали возможности пользоваться
при передвижении передними конечностями с помощью специ-
альной конструкции комбинезончиков. Ну, а поскольку хождение
на двух ногах для них и в естественных условиях не редкость,
наши «меньшие братья» в течение суток легко осваивали вер-
тикальную позу, которая в дальнейшем становилась для них
главенствующей.
Однако затем начались неприятности. Бедные животные одно
за другим заболевали гипертонической болезнью, причем самого
тяжелого злокачественного течения, с гипертоническими кризами
и даже легальным исходом. В чем же причина? Неужели всему
виной прямохождение? А дело объяснялось просто. Ведь всякий
переход из горизонтального положения в вертикальное (даже
обычное вставание с постели) сопровождается у нас, людей,
прессорной реакцией артериальных сосудов. Вместе с увеличени-
ем сердечного выброса она — необходимый регуляторный меха-
низм, ограждающий мозг и другие жизненно важные органы от
внезапного перераспределения крови под воздействием силы тя-
жести. Иначе мы просто теряли бы сознание при каждом резком
вставании от недостаточности мозгового кровоснабжения. Но
если у человека этот механизм сформировался на протяжении
многотысячелетней эволюции и еще обкатывается каждый раз
наново на пути от младенчества к взрослости, то у подопытных
обезьянок таких надежных и гибких регуляторов в организме не
15
оказалось (да они им, по-видимому, и не нужны: вертикальная
поза у них скорее исключение, чем правило), и естественная
физиологическая реакция быстро выродилась здесь в патоло-
гическую.
И все же именно человек болеет гипертонической болезнью,
тогда как в животном мире она практически не встречается.
Следовательно, за прямохождение все-таки приходится платить,
хотя и не каждому из нас, платить в силу не вполне совершенной
к нему приспособленности.
Так что же, встать человечеству на четвереньки? Перейти на
«горизонтальный» образ жизни? Нет, конечно. Но поправку вне-
сти все же необходимо. Тем более что абсолютная продолжите-
льность пребывания человека в вертикальном положении все
возрастает, достигая, особенно в условиях больших городов,
грех четвертей его суточного времени.
Не спешите после утомительного рабочего дня в спорт зал или
на беговую дорожку, предупреждают авторы названной выше
статьи. Физическая активность, бесспорно, нужна, но она должна
соразмеряться с совершенно необходимым человеку объемом
физического покоя. И если вы испытываете к концу работы
чувство усталости, тяжести и ломоты в ногах, желание при-
лечь — не противьтесь ему. Вырвитесь хоть ненадолго из круга
своих повседневных дел и забот, забудьте о тех неизбежных
проблемах, которые где-то там, за поворотом, дожидаются ва-
шего решения (всему свой час), дайте свободу мыслям течь, как
им заблагорассудится,— одним словом, расслабьтесь.
Мы подошли здесь, пожалуй, к одному из ключевых момен-
тов этой книги, и потому есть смысл остановиться на нем подро-
бнее. Обычно расслабление (релаксация) связывается в нашем
сознании с аутогенным тренингом, когда субъекту с помощью
направленных психических усилий удается внушить’самому себе
состояние, в чем-то родственное естественному физиологичес-
кому сну. При этом в процесс довольно глубокого расслабления
вовлекается почти вся его скелетная мускулатура, что способ-
ствует в конечном счете ускоренному восстановлению сил и сня-
тию усталосги. Йоги полагают даже, что полчаса глубокой сава-
саны в состоянии заменить 8 часов ночного сна.
Однако аутогенная техника сложна и не каждому доступна, да
и тот, кому доступна, не всегда имеет реальную возможность ею
воспользоваться. Попробуйте, например, как следует расслабить-
ся сразу после 5-километрового кросса или в перерыве между
двумя отделениями сольного концерта. Едва ли из этого что-
нибудь получится. И потому закономерен вопрос: а нельзя ли
достичь сходного эффекта обратным путем, то есть активизиро-
вать процессы центрального торможения — пусть не такого глу-
16
бокого, как во сне, но достаточного для полноценного отдыха,—
с помощью каких-то внешних, чисто физических приемов?
«...Сначала работала правая рука, затем следовал период
отдыха в 5 мин; затем правая рука опять работала до утомления,
после чего последовал второй период отдыха для правой руки,
в течение которого левая рука работала 5 мин, затем тотчас
начинала работать правая рука в третий раз».
Эти маловразумительные, на первый взгляд, строки взяты из
отчета об одном классическом эксперименте, поставленном на
самом себе около 100 лет назад великим нашим физиологом
И. М. Сеченовым. Первооткрыватель центрального (мозгового)
торможения, он до конца своих дней продолжал заниматься
исследованием его природы и вот что, в частности, обнаружил.
Когда рука экспериментатора, многократно поднимавшая подве-
шенный через блок грузик, вырабатывалась до утомления, воз-
вращение ее работоспособности происходило гораздо скорее,
если во время отдыха в ту же самую работу включалась другая,
до тех пор бездействовавшая рука.
«Когда я в первый раз начал этот опыт,— продолжает
Сеченов,— я был очень удивлен, что моя левая рука (испо-
льзуемая только в период 5-минутных пауз.— И. Р.) работала
значительно сильнее правой, хотя я не левша... Мое удивление
возросло еще больше, когда выяснилось, что работа утомленной
правой руки после работы левой стала гораздо сильнее, чем
была после первого периода отдыха» (И. М. Сеченов. «К вопросу
о влиянии раздражения чувствующих нервов на мышцы ра-
ботающего человека»).
Какими простыми средствами делались когда-то замечатель-
ные открытия! Впоследствии это обнаруженное Сеченевым явле-
ние получило название сопряженного, или реципрокного, тор-
можения. Понять его, в общем, несложно, если вспомнить неско-
лько примеров из нашего повседневного обихода.' Так, когда мы
смотрим какую-нибудь увлекательную телевизионную передачу,
все наше внимание бывает обычно сосредоточено на происходя-
щем на телеэкране. При этом малозначащие посторонние собы-
тия: звон проезжающих за окном трамваев, шаги соседей за
стеной, хлопанье двери лифта — или не воспринимаются нами
вовсе, или проходят где-то по самой периферии нашего сознания.
В особенно напряженный момент какого-нибудь детективного
сюжета мы можем даже не услышать прямо обращенной к нам
речи. Центральный очаг возбуждения, словно высвеченный яр-
ким световым лучом, как бы отбрасывает одновременную тень
на соседние с ним мозговые зоны, индуцируя там процесс со-
пряженного торможения. Впрочем, это явление, как нетрудно
17
/
догадаться, сохраняет свою актуальность и в более обыденных
ситуациях, иначе мы, пожалуй, не могли бы донести до рта даже
ложку с супом, не сосредоточившись в должной мере на процессе
еды (отчего, кстати, постоянно страдают маленькие дети, от-
влекающиеся по каждому пустячному поводу вследствие относи-
тельной слабости их тормозного процесса).
Но вернемся к опыту Сеченова. Дело в том, что он дает нам
в руки еще одну очень важную нить, указывая на то,-что тор-
можение (а в данном конкретном случае — отдых и восстановле-
ние работоспособности утомленной руки) можно стимулировать
искусственно. Последнее представляет тем больший интерес, чем
ранимей — ис физиологической, и с биохимической точки зре-
ния — оказывается торможение в сравнении, например, с воз-
будительным процессом. Позднее формирующееся в ходе ин-
дивидуального развития, оно и раньше дает всевозможные по-
ломки и сбои, опуская, в частности, шлагбаум на пути к нашему
полноценному отдыху и снятию усталости. В таких случаях
принято говорить, что нервные клетки истощены и нуждаются
в «подзарядке». Не следует, конечно, пониматв эти слова слиш-
ком буквально, но образная суть явления здесь схвачена верно,
учитывая в особенности, что для восстановления динамического
равновесия мозговых процессов часто бывает достаточно и само-
го умеренного добавочного воздействия.
Хочется вспомнить в этой связи, как лечил сам себя академик
И. П. Павлов, перенесший в преклонном возрасте сложную по-
лостную операцию. Правда, признать это «лечением» нам, при-
выкшим к мощным электрическим полям в физиотерапевтичес-
ких кабинетах, к внутримышечным и внутривенным вливаниям
и к сокрушительным дозам антибиотиков, было бы, пожалуй,
затруднительно. А больной всего-навсего просил ставить возле
своей постели сосуд с прохладной водой и на некоторое время,
несколько раз в день, погружал туда пальцы рук. И смысл этой
немудреной процедуры состоял в том, чтобы с помощью такого
вот легкого раздражения холодовых рецепторов кожи оказать
рефлекторное стимулирующее воздействие на соответствующие
подкорковые структуры, а с ними вместе и на регенеративный
процесс в области послеоперационной раны. Трудно сказать,
повлияла ли эта диковинная терапия на течение болезни (Павлов
все-таки выздоровел), но как не обратить внимание на своеобраз-
ный подход к проблеме со стороны замечательного ученого.
Впрочем,, вот куда более близкий каждому из нас пример.
Многие, как*известно, имеют привычку не засыпать вечером, не
перевернув в постели несколько страниц какого-нибудь увлека-
тельного детективного чтива. Только ли это блажь? Казалось бы,
устань человек по-настоящему, он без проблем заснул бы и так,
стоит ему лишь как следует настояться, находиться и набегаться
за день. Все верно, но только в случае, когда сохранено от-
носительное равновесие тормозного и возбудительного процес-
сов. Если же это равновесие поколеблено, торможение уже нуж-
дается в какой-то помощи извне. Хуже, если это будут транк-
вилизаторы, снотворные, и гораздо лучше, когда это такой вот
безобидный прием, как чтение на ночь. В сущности, речь здесь
идет все о том же сопряженном торможении, для формирования
которого часто бывает достаточно даже незначительного вне-
шнего толчка. Таковым и выступает в нашем случае то легкое
возбуждение, что вызывается у человека остро закрученной сю-
жетной интригой.
Таким образом, ’перед нами вырисовывается круг явлений,
точнее говоря, эффектов, которые с известной долей условности
можно отнести к категории слабых воздействий на организм
и центральную нервную систему. Восстановительная гимнастика,
непосредственное знакомство с которой ожидает нас в следу-
ющей главе, бесспорно, принадлежит именно к этому ряду, что,
впрочем, не означает, что она не может соперничать с другими —
традиционными сильными — воздействиями, такими, как массаж,
сауна и т. п. Все имеет, как известно, свою точку приложения,
свои слабые и сильные, хотя иногда невидимые глазу стороны.
Что ж, перевернем страницу и посмотрим, как справляется
восстановительная гимнастика со своей задачей, о которой; со-
бственно, было уже объявлено в заголовке этой книги. Это тем
более пора сделать, что мы несколько задержались на подступах
к теме. Но будем надеяться, что такая затянувшаяся «интродук-
ция» даст читателю более зримое представление о тех физиологи-
ческих предпосылках, па которые опирается здание восстанови-
тельной гимнастики, поможет ему легче войти в ее своеобразный
мир, понять, а в дальнейшем, может быть, и почувствовать, чем
отличается она от других, родственных ей физических систем.
18
Глава III
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА —
ОТДЫХ ИЛИ РАЗМИНКА?
Ничего не означающие позы.— И отдых, и статическая разминка.—^
Согласие тела и позы.— Голос нашего внутреннего лоцмана.— Пример
восстановительной позы, или наука о том, как удобнее сесть, прислонясь
спиной к стене.— Есть ли логика в чередовании поз? — Премудрость
утреннего вставания. — Некоторые выведенные из нее закономерности.—
Восстанови тельная гимнастика как средство интенсификации отдыха
Если кто-то из читателей успел уже перелистнуть эту книгу на
несколько страниц вперед, он не мог, вероятно, пройти мимо
многочисленных иллюстраций, сопровождающих текст, и на язы-
ке его, возможно, уже вертятся нетерпеливые вопросы. К чему
такое множество непонятных и странных поз и неужели все это
требуется запоминать? И что вообще каждая из них означает?
Ч1О касается последнего вопроса, то на него можно, пожалуй,
сразу же дать вполне определенный ответ: каждая из приводимых
ниже статических поз в отдельности не означает ничего, хотя
того иди иного физиологического воздействия не лишена, на-
верное, ни одна из них. Но мы, по крайней мере в рамках
настоящей главы, постараемся от этого абстрагироваться. Так
что комментариев, подобных тем, что так часто встречаются
в пособиях по «Хатха-йоге» — например: данная асана оказывает
положительное воздействие при повышенном артериальном да-
влении, а следующая за ней особенно полезна при заболеваниях
желудка и поджелудочной железы — словом, такого или по-
добного ему «инструктажа» вы здесь не найдете. Зато на первый
план выдвигается суммарный эффект от выполнения отдельных
поз в процессе их последовательной смены и чередования. Как
это понимать?
Присмотритесь к иллюстративному материалу. Вы увидите,
что гам нет или почти нет так называемых нагрузочных или
технически сложных поз, которыми изобилует та же «Хатха-
йога». Наоборот, упражнения в большинстве своем скорее при-
ближаются к тем естественным положениям, которые бессоз-
нательно принимает человек во время непринужденного отдыха
на природе, легкой игры, разминки. Неудивительно поэтому, что
каждое из них приобретает свое настоящее звучание именно
в некотором общем ряду, в рамках определенной их последовате-
льности (комплекса), где сравнительно небольшой эффект от
отдельно взятой позы, постепенно накапливаясь и суммируясь,
приводит в конце концов к ощущению полноценного отдыха
и снятию усталости.
Две важные особенности выделяют, однако, положения вос-
становительной гимнастики среди других, не гимнастических или
случайных поз, и роднят между собой. Это, во-первых, особая
внутренняя устойчивость, сбалансированность каждой позы,
а с другой стороны целесообразное сочетание в большинстве из
них расслабления одних мышечных групп с умеренным статичес-
ким напряжением других. Более того, поз, построенных на об-
щем мышечном расслаблении, здесь относительное меньшинст-
во. Но у читателя, знакомого по материалу вводных глав с осо-
бенностями формирования центрального торможения, это обсто-
ятельство не должно уже, вероятно, встретить удивления. Легкая
статическая.нагрузка на одни мышцы способна, в принципе, даже
ускорить расслабление и снятие усталости с других. Если к тому
же еще и чередовать различные взаимодополняющие друг друга
позиции, то данный процесс может — пусть пока теоретически —
привести в конце концов и’к некоторой общей релаксации.
Однако у человека далеко не всегда охватывается утомлением
сразу вся или почти вся его скелетная мускулатура. В условиях
типичных для нашего времени неполноценных физических нагру-
зок оно чаще носит довольно ограниченный, односторонний
характер, оставляя, что называется, за скобками значительную
часть мышечных групп. И вот эта незадействованная или однобо-
ко задействованная мускулатура может даже требовать для се-
бя — в плане восстановления известного физиологического рав-
новесия — определенного физического тренинга. А убедиться
в этом несложно каждому.
Так, если вы провели утомительный день за рулем автомоби-
ля, не спешите укладываться вечером на диване с книгой или
газетой. Попробуйте для начала, разувшись и сняв носки, потоп-
.аться хотя бы 10 мин на том же диване или на любом другом
пружинящем основании. Возможно, вы испытаете при этом то
ощущение, которого вам как раз и не хватало на протяжении
.всего рабочего дня. Как его назвать? Может быть, просто чув-
ством долгожданного облегчения, устранением дискомфорта или
накопившейся в теле тягостной внутренней напряженности? Но,
как бы там ни было, постарайтесь запомнить это чувство, оно
еще может вам пригодиться в процессе наших занятий.
Напротив, если на работе вас, как говорится, ноги кормят, да
к тому же эта круглодневная беготня связана с постоянной
нервотрепкой, вытянуться после ужина в кресле будет, конечно,
20
21
нелишне. Но попробуйте дать одновременно рукам какую-ника-
кую работу. Ну, например, ухватившись за рукоятку зафиксиро-
ванного одним концом эспандера и слегка подтягивая его к себе
в разных направлениях и под разным углом наклона. Руки сами
определяют при этом ритм и величину требуемого усилия. И,
быть может, в какой-то момент вы вдруг заметите, что эта
ггехитрая вроде бы процедура словно возвращает вам потерянное
среди дня физическое и душевное равновесие. А в другой раз руки
и сами, возможно, потянутся к эспандеру. Ну. а в случае его
отсутствия попробуйте просто повертеть в руках какой-нибудь
грузик весом до килограмма.	„
(К слову сказать, проблема такой несбалансированной физи-
ческой нагрузки, приходящейся на разные отделы скелетной му-
скулатуры, занимает далеко не последнее место и у космонавтов,
совершающих длительные орбитальные полеты. Ведь ходить по
кораблю в условиях невесомости невозможно, и все перемещения
в пространстве осуществляются в основном руками. Руки, следо-
вательно, постоянно находятся в работе, а ноги? Вог для того,
чтобы как-то восполнить этот функциональный пробел, и прихо-
дится космонавтам часами крутить педали велоэргометра или,
под стать белке в колесе, топтаться, не сходя с места, па бегущей
дорожке.)
Подводя, таким образом, первые итоги, мы можем, пожалуй,
дать теперь' ответ па вопрос, вынесенный в начало настоящей
главы: что же такое восстановительная гимнастика отдых или
разминка? Но обе версии, как оказывается, не противоречат друг
другу. И отдых, и одновременно род легкой статической размин-
ки, которая как раз и служит одним из факторов интенсификации
отдыха. Какие же еще другие?
Вспомним в этой связи еще одну отличительную особенность
рассматриваемого метода, о которой было пока упомянуто лишь
вскользь и касающуюся, так сказать, конструктивной стороны
позы. Хотя восстановительная гимнастика и свободна от тех-
нически сложных и труднодоступных приемов, все же это не
означает, что ее освоение не требует определенных навыков, что
здесь нет своих тонкостей и секретов. И самый первый из них —
это естественность выполнения упражнения, его внутренняя урав-
новешенность и даже, может быть, комфортность, оез которых
 оно попросту бьет мимо цели. Как хорошо выразился, хотя
и в другой связи, известный психиатр и гипнотизер Владимир
Леви, тело должно быть в согласии с позой.
Простейший пример. Попробуйте уснуть, сложив пальцы (же-
лательно правой руки) в хорошо всем знакомый кукиш. Оченг
скоро вы почувствуете, однако, что «фигура из трех пальцев» вам
мешает. Казалось бы, такая малость. Но некоторая противоесте-
ственность положения (а естественной в данном случае от самого
рождения будет рука просто сложенная в кулак) требует от
нашего мозга его постоянного, хотя и не очень для нас ощутимо-
го, подтверждения и контроля, словом, чуть-чуть будоражит его.
Но этой незначительной активации возбудительного процесса
может оказаться достаточно, чтобы в определенный момент
стать помехой сну.
Нетрудно привести примеры и противоположного порядка.
Так, при ходьбе, прежде чем сделать шаг, мы невольно, вместе
с поднятием ноги, подгибаем к бедру голень. Это позволяет
в первый момент коснуться земли носком (самортизировать
удар), а затем уже опереться на всю выпрямленную конечность,
перенеся на нее основной вес туловища. Но едва ли мы отдаем
себе отчет в этой технике. Ведь такие действия выполняются
обычно автоматически, причем на базе естественного, физиоло-
гически закрепленного синергизма и антагонизма отдельных мы-
шечных групп. (Так, сокращению четырехглавой мышцы бедра
сопутствует одновременное сокращение икроножной и расслабле-
ние берцовой мышц и т. д.) Замечательный биологический смысл
такого автоматизма в том, что он позволяет обеспечить надеж-
ный контроль за выполнением столь важной жизненной функции
за счет ограниченной группы специализированных подкорковых
двигательных центров, высвобождая из-под бремени рутинней
работы другие, более высокие уровни нервной регуляции. Не
случайно, когда голова наша свободна, так хорошо думается
и мечтается на ходу. Не случайно также мы воспринимаем спо-
койную размеренную ходьбу как прекрасный освежающий от-
дых, а усталые солдаты способны даже задремать в колонне, не
сбиваясь с темпа, пока внезапная остановка впереди идущих ие
выбьет их из сонного оцепенения. Эту относительную автоном-
ность разных этажей и уровней центральной нервной системы,
обеспечивающей весь многообразный спектр нашей двигатель-
ной активности, впервые показал выдающийся русский физиолог
нашего века Н. Бернштейн.
В свете сказанного, может быть, станет поггятней, почему
целям восстановительной гимнастики отвечает не любая, а пипп,
физиологически целесообразггая поза, вписывающаяся в систему
уществуюгцих в организме кореллятивных взаимоотнопгений
связей, и почему из всех возможных ее вариантов всегда
^^ЧТИТельнее тот’ что выполняется наиболее экономным
способом с затратой минимально необходимых для этого му-
т1»ЛЬНЫХ Усилии- Последнее, кстати говоря, гголучает подкрепле-
ние и со стороны чисто эстетической: позы, в которых субъект
23
22
Mill
чувствует себя легко и свободно, производят и внешнее впечатле-
ние красоты и естественности, в противовес тем, где подобное
ощущение отсутствует.
Правильно выбранная поза должна быть непременно приятна
для человека, приносить ему особое, порою трудно поддающееся
описанию чувство облегчения, освобождения от давящего диско-
мфорта или недомогания, если речь идет о сильной усталости,
что отражает в конечном счете те благоприятные сдвиги в ор-
ганизме, условия для которых и создаются восстановительной
гимнастикой. Постепенно, с каждой новой позой уменьшается
ощущение разбитости, ломоты в теле — этих обычных спутников
утомления, спадает физическое, а также и нервное напряжение,
появляется приятная мышечная расслабленность, свободнее ста-
новится дыхание. В конце концов, при не слишком далеко зашед-
шем утомлении, человек чувствует себя настолько отдохнувшим,
что в Состоянии с новыми силами вернуться к прерванной им
деятельности.
«Однако все это пока лишь обещания,— не без оснований
может возразить читатель.— И не слишком ли сложна вся эта
«высшая математика» для неосведомленного новичка,- только
собирающегося испробовать новый, заинтриговавший его ме-
тод?» Но дело в том, что иметь о ней какие-то представления,
приступая к занятиям, конечно, желательно, а вот думать и по-
мнить обо всем этом во время выполнения упражнений совсем не
обязательно и даже, пожалуй, во вред. Потом}' что в организме
у пас есть на такой случай другой, более тонкий ориентир —
наше внутреннее физическое самоощущение, этот интегративный
по сути, показатель, довольно точно подсказывающий в обход
нашего аналитического сознания, когда и что согласуется с-на-
шей физиологией и что идет с ней вразрез. Нужно лишь научить-
ся различать этот негромко звучащий голос и, по мере возмож-
ности, ему доверяться.
 Ну, а чтобы не быть голословными, давайте снова обратимся
к нашему иллюстративному приложению, к какой-нибудь конк-
ретной позиции, скажем, той, что открывает один из восстанови-
тельных комплексов (№ 4).
Поза эта вроде бы не представляет собой никаких осо-
бых сложностей, предлагая лишь,, сидя на каком-нибудь
плотном основании — коврик на полу, топчан, кушетка,
придвинуться спиной вплотную к вертикальной опоре (в
простейшем случае — к стене) с вытянутыми перед собой
ногами. Однако сделать это можно по-разному. Например,
касаясь стены одними лопатками, и тогда вы неизбежно
ощутите напряжение в спине и пояснице, потому что ей
24
придется противодействовать давлению отклонившегося
назад корпуса. Можно придвинуться к стене значительно
плотнее, прижимаясь к ней не только лопатками, но и крест-
цом. Но и в этом случае вы испытаете неудобство, потому
что, в силу естественного продольного изгиба позвоноч-
ника, ваш корпус окажется отжатым в противоположную
сторону, что вызовет неприятное напряжение в области таза
и глубоких мышц живота. Следовательно, надо попытаться
найти какое-то промежуточное положение, в котором, при
сохранении вертикальной ориентации туловища, нагрузка,
приходящаяся на ваш мышечный аппарат, оказалась, бы
минимальной. Как его найти? Очевидно, только путем ин-
дивидуальной подгонки позы, методом «проб и ошибок»,
пока вы сами не почувствуете себя в ней более или менее
комфортно.
А что же делать с руками и с ногами? Оказывается,
в плане достижения восстановительного эффекта, это тоже
немаловажный момент. Если вытянуть нижние конечности
параллельно друг другу, то вы почувствуете довольно
сильное натяжение подколенных и ахилловых сухожилий.
Ведь естественнее в этом положении, когда ноги чуть
согнуты в коленях и не образуют развернутого угла в 180°.
Попробуйте переплести их в лодыжках, вы увидите, что
натяжение цод коленками заметно ослабло. Значит, и поза
ваша стала более естественной, органичной. Ну а как
распорядиться'руками, положение которых, казалось бы,
не играет в этой ситуации никакой роли? Но если свободно
опустить руки на подстилку ио сторонам от туловища,
то окажется, что своим весом они оттягивают вниз плечи,
вызывая чувство напряжения где-то на границе шейных
и грудных позвонков. Переместите руки на бедра. Неловкое
ощущение между лопаток уменьшилось, но полностью не
исчезло. А попробуй!е зажать переплетенные пальцы между
бедрами и даже, 'если хватает по длине, подвести кончики
их под бедра, сводя одновременно легким усилием мышц
колени и распрямляя в локтях руки — как бы вдавливая
их между стиснутыми бедрами.
Вот теперь ваша поза приобрела наконец ту компакт-
ность и завершенность, которой ей недоставало вначале.
Исчезло ощущение напряжения в спине и пояснице. Благо-
даря разгибательному усилию рук лопатки плотно прижаты
к опоре, снимая тем самым остаточную деформирующую
нагрузку с легко и свободно выпрямленного позвоночника.
Наконец, сведением бедер и коленей вы достигли и физиоло-
гически более выгодного положения нижних конечностей —
25
исчезло натяжение сухожилий и связок с задней их стороны,
а вместе создались условия для более свободной циркуля-
ции крови в этой части сосудистого русла. Побудьте в этой
позе, пока не устанут работающие мышцы рук и ног (имен-
но они принимают здесь на себя основную статическую
нагрузку), после чего можно переходить к следующему
упражнению.
Надо ли в том же духе разбирать и все остальные позы? Но во
что разрастется тогда эта книжка? И для чего мы только что
апеллировали в ней к творческой самостоятельности и интуиции
читателя, которая как раз и должна получить свое развитие
в процессе занятий восстановительной гимнастикой, чтобы затем
подсунуть ему жесткую регламентирующую инструкцию «от
и до»? И потом: люди ведь от природы разные. Пожилые и моло-
дые, плотные и худощавые, физически тренированные, пластич-
ные и не очень. Рассчитывать на то, что в одной и той же позе
каждый из них будет чувствовать себя одинаково свободно, было
бы по меньшей мерс нереалистично. Что же, создавать свою
серию упражнений для каждой группы в отдельности? Но кто
может сказать, сколько их должно быть, таких групп? Поэтому
давайте условимся: все-гаки главным предметом этой книги бу-
дет методология (хотя и отдельным ключевым позам мы поста-
раемся уделить достаточно внимания). Тот, кто овладеет ее
основами, всегда сумеет выбрать из обширного арсенала вос-
становительной гимнастики то, что подходит ему непосредствен-
но и по конституционным особенностям, и по его физическому на
данный момент состоянию. Ведь даже один и тот же человек на
протяжении своего трудового дня может испытывать разного
рода перегрузки и разные формы усталости — от психо-эмоци-
ональной (стресс, конфликт на работе) до преимущественно мы-
шечной, физической, и, следовательно, сама потребность его
в тех или иных приемах релаксации, в конкретном выборе поз
способна претерпевать существенные изменения. Наконец, не
будем забывать, что многие позы могут и выполняться по-раз-
ному, в разных вариантах и приемах, и бессмысленно заранее
предписывать каждому, какой из них должен прийтись ему впо-
ру, а какой нет. Дело это действительно сугубо индивидуальное,
так чго постараемся не сковывать ничьей инициативы наперед
заданными схемами. Все наши восстановительные комплексы
и даже отдельные позы в них (они ведь тоже были однажды
найдены и придуманы) — это лишь ориентир, на основе которого
вы сможете искать и находить то, что отвечает вашим собствен-
ным, ни с кем не совпадающим запросам и потребностям.
Но вернемся к теме нашего разговора. Итак, восстановитель-
26

ная гимнастика — это дозированный уровень статической мы-
шечной нагрузки, это постоянная сменяемость поз, хорошая их
«подогнанность», органичность и естественность выполнения.
Что же еще? «Еще» — это, конечно, порядок чередования поз,
которые сменяют друг друга не случайным образом, а в соответ-
ствии с определенной внутренней логикой, коренящейся опять-
таки в недрах нашей физиологической природы *. Но как выявить
эту логику, как разгадать шифр, истоки которого спрятаны где-
то глубоко за внешним фасадом? Да прежде всего руководству-
ясь природным индикатором наших собственных отпущений, до-
веряясь непосредственной физической интуиции.
Ну, например, вы проснулись утром по звонку будильника.
Глаза ваши открыты, но организм еше в полусне. Однако, выспа-
лись-вы или нет,-вставать, увы, надо. Можно, конечно, без долгих
размышлений сразу вскочить с постели, крепкий организм выдер-
жит такую встряску, но есть ли в том железная необходимость?
И не лучше ли все-таки слегка ему помочь? Может быть, потом
он отплатит вам сторицей. В конце концов несколько минут дела
не решают, а за эти минуты многое можно успеть, даже и нс
открывая глаз.
Для начала следует, конечно, потянуться - это элемен-
тарно, но потянуться так, чтобы действительно был прок,
то есть не только руками, но и пятками, растягивая позво-
ночный стблб снизу доверху. Для большей эффективности
руки при этом можно сцепить и вывернуть вверх ладоня-
ми — до хруста. Ну вот, первый шаг сделай, какой же
второй? Что подсказывает вам ваше внутреннее чувство?
Если оно пока не подсказывает вам ничего, попробуем ему
помочь. Приподнимите голову над подушкой и несколько
секунд подержите ее в таком положении, сцепив пальцы на
затылке. Следом за этим, не опуская головы, переведите
ноги из выпрямленного положения в полусогнутое. Что еще
в том же роде можно предпринять лежа на спине? Да
ничего, пожалуй. Значит, пора круто переменить позицию
и перевернуться на живот или на бок. А можно совместить
в одном положении элементы того и другого. "
Положите голову щекой на постель рядом с подушкой,
1 Между прочим, не следует игнорировать это обстоятельство и на стадии
учебного освоения метода,* например прерывая отрабатываемую последователь-
ность, чтобы, присев к столу, ознакомиться с очередным фрагментом сопроводи-
тельного текста. Ведь даже такой кратковременный «выход из игры» чреват для
вас потерей живой непосредственности физического самоощущения, из которого
как раз и рождается потребность в той или иной конкретной перемене позы.
Поэтому и сопроводительный текст и иллюстрации к нему лучше всего в любой
момент иметь под рукой.
27
обратив лицо к краю кровати, и подведите одну руку ладо-
нью вверх под грудину, а другую свесьте за край кровати,
ухватившись пальцами либо за ее ножку, либо (что предпоч-
тительнее) за какой-нибудь массивный металлический пред-
мет, стоящий у изголовья — например гантель или гирю.
Холод от соприкосновения с металлом тоже подействует на
вас пробуждающе. Вообще, если бы не свешенная рука,
в такой предрасполагающей ко сну позе вы бы, пожалуй,
опять задремали. Но рука своей контрпозицией, да еще
с захватом, также оказывает активирующее воздействие па
мозговую подкорку (подробнее об этом в другом месте).
Теперь пришла пора приподнять голову и плечи уже из
новой, обратной первоначальной позиции Что бы вы себе
ни говорили, а сделать это без волевого усилия нелегко,
ведь все еще клонит в сон. Поэтому для начала подоприте
полуопущенную голову руками, прижимая к глазам ладони
областью запястного сгиба, а руки поставьте па локти
Следующий шажок - поддержка головы отогнутыми боль
шими пальцами, кончики которых ладонной стороной под-
ведены под надбровные дуги у самого переносья; остальные
пальцы сцеплены в замок. Совсем немного и глаза ваши
откроются сами, надо лишь еще выше приподнять голову,
подпирая полусогнутыми ладонями свод нижней челюсти.
Можно добавить к этому «восхождению» и еще одну -сту-
пеньку — снова сцепив руки и подведя отогнутые большие
пальцы глубоко в подчелюстную область, слегка отжимая
ими вверх голову.
Ну все, в положении на животе делать вам больше как
будто нечего. Что же, пора вставать? Да нет, до полного
пробуждения все еще какой-то малости не хватает. Может
быть, приподняться теперь на четвереньки, поддерживая
голову прижатыми к глазам ладонями? И, наконец, «корон
ный» момент — стоя по-прежнему на четвереньках и опу-
стив сцепленные руки на постель, свободно свесьте вшг
голову. Если и эта мера не подействует на вас пробужда-
юще, значит, вы поистине непробиваемы. Остается на пару
секунд снова подпереть голову руками, только уже в об-
ласти надбровий, подведя под них, как в уже имевшем место
эпизоде, кончики отогнутых больших пальцев, после чего,
приподняв туловище, на несколько секунд упереться в по-
стель выпрямленными руками.
Вот теперь пора переходить в вертикальное положение
То есть вставать? Да нет, еще минуту терпения. Сначала
спустите ноги, сядьте на край кровати и еще немного подер-
-жите голову в ладонях, прижигая их к глазам, и упираясь
в бедра локтями. Затем, не поднимая головы, сцепите руки
на затылке и на задержанном дыхании выгните назад спину,
так чтобы напружинились сзади ребра и напряглись лопат-
ки. Это и будет, пожалуй, наш завершающий штрих. Вам
остается только упереться выпрямленными руками в край
кровати, как бы приподнимая этим последним усилием
туловище, и — уже окончательно — встать.
Будем надеяться, что вы не пожалели о потраченном времени.
А на что же, кстати, было оно затрачено? Что вообще преследо-
вали все эти плавно-ступенчатые шажки и переходы? Попробуем
рассуждать от противного.
Если бы вы, как и предполагалось вначале, сразу перешли
в вертикальное положение, то тем самым поставили бы свою
циркуляторную систему перед непростой задачей. Ведь 7—8 ча-
сов щадящего сонно-постельного режима в известной мере рас-
слабили ее, и поз ому внезапный переход к гораздо менее выгод-
ной для кровообращения вертикальной позиции не мог пройти
для нее безболезненно. Впрочем, ваш организм обладает до-
статочными компенсаторными ресурсами, чтобы справиться
с такой резкой перестройкой, но только не в полуиробужденном
состоянии, когда рефлекторные реакции еще заторможены и су-
жена зона физиологической адаптации.
Неудивительно, что за подобное небрежение своим природ-
ным естеством нередко приходится платить — слабостью, голо-
вокружением, сонливостью, не рассеивающейся иной раз и к на-
чалу рабочего дня. Но и вялое, оттягиваемое до крайности
вставание бывает не намного лучше, поскольку организм зачас-
тую нуждается в какой-то искусственной внешней стимуляции,
без которой ему трудно преодолеть подобный биоэнергетический
перепад.
Ну, а чего же достигли мы всем этим бесконечным верченьем
в постели, сгибанием и разгибанием конечностей, подниманием —
опусканием гойовы, свешиванием руки и т. д.? Во-первых, посте-
пенной перестройки и активизации кровообращения, в особенно-
сти под влиянием разнонаправленного воздействия силы тяже-
сти. Положение на спине, положение на животе, приподнятая
голова, опущенная голова ведь все это разные, с учетом сил
гравитации, условия для кровотока в тех или иных областях
сосудистого бассейна, разные клавиши, что ли, для его плавного
перевода на рельсы нового рабочего режима. Уже ради этого,
наверное, наша игра стоила бы свеч. Но ведь мы с вами к тому же
еще и попеременно вовлекали в работу все новые и новые группы
мышц, поддерживая тем самым определенный фон периферичес-
кой нервно-мышечной импульсации. Нагрузка, конечно, не бог
28
29
весть какая, с традиционной утренней гимнастикой ей и то не
сравниться. Но для инициирования возбудительного процесса
в головном мозгу на его первых слабых оборотах больше, пожа-
луй, и не нужно, «большее» может даже войти в конфликт
с функциональными его на данный момент возможностями. Это
как бы лекарственная доза, позволяющая ему плавно, без соска-
льзывания и пробуксовки, перейти из одного состояния в другое,
от сонной заторможенности к деятельному бодрствованию.
Конечно, найти самостоятельно эти чередования и переходы,
не имея соответствующего практического навыка, нс пропустив
через себя и не попробовав на ощупь все это широкое раз-
нообразие всевозможных поз и положений, наверное, затру-
днительно. Но на то ведь и дается в советчики восстановительная
гимнастика.
Ну хорошо, а как же соотнести все только что сказанное (и
проделанное) с главной ее задачей, суть которой — расслабление,
отдых, снятие усталости? Да, в общем, не так уже сложно, если
только переменить кое-где знак «плюс» на «минус». Ведь и^здесь
и там первая наша забота — эпц> некий оптимальный баланс
активности тормозного и возбудительного процесса в головном
мозгу, равнодействующая которых в случае переутомления очень
часто клонится в сторону последнего, а порою даже «зашкалива-
ет». Непроизвольный мышечный тонус, длительно сохраняющийся
у уставшего человека после того, как надобность в таком нервно
мускульном напряжении давно отпала,— одно из характерных
проявлений подобного состояния. И последовательный переход из
позы в позу на фоне чередующегося напряжения и расслабления
отдельных мышечных групп как раз и содействует постепенному
снижению или выравниванию этого избыточного тонуса. А уже на
таком более спокойном фоне нервно-мышечной импульсации -
благодаря наличию канала обратной связи — в свою очередь, созда-
ются условия, способствующие снижению уровня возбуждения
в центральной нервной системе, а вместе — и уравновешению
активности тормозного и возбудительного процессов.
Никакого откровения- здесь, кстати сказать, нет. Именно на
механизме такого обратного воздействия со скелетной мускула-
туры и построены многие приемы спортивной реабилитации от
массажа до аутотренинга (хотя там, если говорить правду, дело
обстоит несколько сложнее).
Но это только одна, хотя и весьма существенная, сторош
интересующего нас процесса. Другая, не менее значимая, касаетсз
его опосредованного влияния на циркуляцию. Ведь если во ст.
например, естественное снижение интенсивности кровообращени::
в отдельных частях сосудистого бассейна является, как правило
приспособительным, -физиологически целесообразным (снижение
потребности в связи с замедлением жизнедеятельности поко-
ящегося органа), то у утомленного человека в принципе сходные,
но уже нежелательные сдвиги могут возникнуть совсем по другим
причинам. О них упоминалось в самом начале этой книги в связи
с феноменом так называемого порочного круга. Поэтому вырав-
нивающее воздействие чередующихся поз на циркуляцию — и всле-
дствие постоянно меняющейся ориентации тела и его частей
в пространстве (роль фактора гравитации), и за счет поочеред-
ного напряжения и расслабления различных мышечных групп,
активно способствующих оттоку периферической венозной кро-
ви,— также может служить аргументом к их применению для
нейтрализации неблагоприятных эффектов утомления.
А теперь еще разок попытаемся вспомнить нашу тактику
перед утренним вставанием с постели, поскольку она даст неко-
торое представление и о тактике восстановительной гимнастики
вообще. Строго постепенный переход из одной позы в другую,
чаще всего ей родственную, то есть отличающуюся от нее только
некоторыми элементами (обозначим это как правило последова-
тельной постепенности). Плавно-ступенчатая перестройка пози-
ции, причем преимущественно в одном и том же избранном
направлении (хотя в какие-то моменты допустима и резкая смена
ориентации). Поочередное вовлечение в работу все новых и но-
вых, но чаще близких в функциональном либо анатомическом
отношении мышечных групп. Чередование напряжения отдель-
ных мышц с их последующим расслаблением; давления или
нагрузки на какую-либо часть тела с ее высвобождением; прогиба
позвоночника — с распрямлением или изгибом его в противопо-
ложную сторону и т. д.
К чему вся эта хитрая механика? Да прежде всего для того,
чтооы идти вровень с процессом, не теряя его в своем ощуще-
нии 1 и соразмеряясь с его собственной динамиков. Факты под-
сказывают, что если переход, в состояние утомления возможен
и резкий, почти скачком (минуту назад еще был полон сил,
готовился вкалывать и вкалывать, и вдруг навалилась свинцовая
усталость), то «выход», из него требует времени, требует посте-
пенности в восстановлении химического баланса внутренней сре-
ды организма (нарушенного предшествующей интенсивной рабо-
той), в выравнивании циркуляторных сдвигов, наконец, в воз-
вращении к исходному уровню неподконтрольной мозговой
активности. Восстановительная гимнастика как раз и рассчитана
на эту постепенность, на создание благоприятного для такой
ил™ Здесь можно даже говорить об особой форме подсознательного «сенсор-
onra..^^°ra>> (теРмин предложенный Э. Годиком) между субъектом и его
® пР°«ессе„х°торого и нащупывается наиболее удобная поза, от-
щая его внутренней на данный момент потребности.
30
31
функциональной перестройки фона, облегчающего и ускоряюще-
го перевод организма в русло более для пего выгодного и эконо-
мичного режима. Совмещая в себе активную и пассивную формы
отдыха, она может — по аналогии с множеством разнообразных
приемов и методов интенсификации труда — рассматриваться
как одно из немногих пока, увы, средств интенсификации отдыха.
Глава IV
ЭТИ СТРАННЫЕ ПОЗЫ
Наша однообразно-утомительная повседневность.— Пресс, от которого
освобождает восстановительная гимнастика.— Сколько времени отнима-
ют позы.— Поиски системы. Классификация поз.— Перед чем мы прекло-
няем колени.— Один из примеров восстановительного комплекса.— Что
даю г зафиксированные позиции.— Кто и как складывает на груди руки.—
Восстановительный комплекс в измерениях шкалы бодрствования и покоя
Странные... Л что не воспринимается странным для нашего
сознания? Вероятно, то, что кажется ему привычным. Причем то,
что казалось обычным в детстве, может показаться странным во
взрослом возрасте.
Никому не придег в голову удивиться мальчишке, устроив-
шемуся на заборе или раскачивающемуся на какой-нибудь ветке
или же присевшему на корточки посреди людной тропы, погло-
щенному возней снующих в траве муравьев с их вечной неист-
ребимой поклажей. А вздумай такое на глазах у всех взрослый?..
И мало кто, наверное, сумеет объяснить, чем все-гаки вызваны
многие ограничения, неумолимо накладываемые на нас правила-
ми приличия и общественной морали. Видимо, не последняя роль
принадлежит здесь бессознательно воспринятой традиции, мно-
гое зависит и от сложившихся поведенческих стереотипов. Но
признаемся: в чем-то они невольно обедняют нашу жизнь, словно
бы подгоняя ее под раз и навсегда определенную каждому социа-
льную его роль: отец семейства, рабочий или служащий, призван-
ный добывать ему средства к существованию, и т. д. Ну-ка,
вспомните, как провели вы, например, свой типичный будничный
день вчера, сегодня или неделю назад.
Утром, наверное, с трудом разомкнули глаза под назойливый
звон будильника. Потом несколько раз вяло присели и послушно
помахали руками в такт командам радиогимнастики. Затем дави-
лись в переполненном автобусе по пути на работу. Дальше
8 часов безотрывного стояния у станка или сидения за канцелярс-
ким письменным столом. Вечером — здесь уже как бы историчес-
ки сложившееся разделение обязанностей: женщина у кухонной
плиты, мужчина в кресле перед телевизором. И все, кажется...
И если уж взглянуть на проблему под нашим специфическим
углом зрения, нельзя не сказать еще и об уныло-однообразной
2 Заказ 4150	33
позе, в которой мы пребываем почти независимо от должности
и звания большую часть своего активного времени. Собственно,
их — этих поз — в основном две: стоя (за станком, за кульма-
ном, за прилавком магазина, в разнообразных очередях, a renepi
вот еще и на митингах) и сидя с опущенными ногами (за рулем
автомобиля, за диспетчерским пультом, за канцелярским или
обеденным столом и т. д.). И если вы не ездите в экспедиции или
геологические партии, не занимаетесь каким-нибудь спортом,
а им у нас после тридцати лез него возраста занимается, увы
незначительное меньшинство, то это — все. И даже попадая
куда-нибудь на природу, большинство из нас словно боится
отойти от этих привычных стереотипов, так что иной начальник
средней руки прогуливается порою по лесу совершенно так же.
как он ходит по коридорам своего чинного офиса: та же скован-
ность движений, та же закрепощенность всех членов и рассеян-
ный, углубленный в свои дела и заботы взгляд.
К сожалению, мы и сами не всегда отдаем себе отчет в том
как устаем и тяготимся даже чисто физическим однообразием
нашей повседневной, в особенности городской жизни, как требуеа
эта усталость какого-нибудь, пусть даже нечаянного, выхода. Нс
привычка •— замена счастья, как заметил еще Пушкин.
Конечно, обстоятельства и причины такого рода утомления
^находятся вне сферы лечебно-оздоровительной физкультуры,
к которой может быть отнесена и восстанови гельная гимнастика
В лучшем случае она имеет дело с их следствием. Но все же и она
позволяет человеку хмтя бы ненадолго освободиться от эюг<
тяготеющего над ним пресса, раскрепоститься, расслабиться,
почувствовать богатство природных пластических возможностей
своего тела и, может быть, даже отдохнузь душой. Ведь голова
ваша свободна, и если вы успели уже преодолеть какой-то оз
накомительчый вводный этап, вам нет надобности специальш
сосредотачиваться на выполняемых упражнениях, запоминать,
«зазубривать» их путем направленных сознательных усилий. Та
кое запоминание должна приходить как бы само собой, естест-
венно и постепенно, причем в значительной мерс непроизвольно
Образно выражаясь, помнить здесь должна не голова, а мускулы
человека, его тело.
Однажды испытав характерное приятное для себя ощущение
от той или иной позиции, вы невольно попытаетесь в следующий
раз повторить ее, вернуться к ней вновь. Когда же это ощущеви..
закрепится настолько что перейдет в как бы подсознательную
потребность, ко да вы сами почувствуем v. что данную позу удоб
нее всего приигть именно гак, а не г.ль.чс, она стане ваше!
34
«собственной», то есть будет выполняться естественно и почти
1 автоматически.
Таким образом, в отличие от многих других физических мето-
дов, восстановительная гимнастика не требует от субъекта со- .
средоточенности и внимания, предоставляя ему возможность
рассеяться, отвлечься, давая успокоение и отдых нервной систе-
ме. Человек, вполне овладевший ее техникой и приемами, уже не
'задумывается над тем, какую позу принять ему раньше, какую
потом, а делает это почти безотчетно, исходя из самочувствия
и подсознательной интуиции.
Сколько времени требует каждая отдельная поза? Сколько его
отнимает восстановительный комплекс?
На последний из этих вопросов трудно дать однозначный
ответ. Ясно лишь, что 10 или 15 минут — это заведомо мало,
нечего даже и браться. А вот верхний предел может зависеть и от
характера, от глубины вашей усталости, да, наконец, от запаса
времени, которым вы располагаете. Эта «подробность» нашей
жизни тоже ведь частенько навязывает нам свои правила игры.
Но если ориентироваться на что-то среднее, го 30—40 мин на
восстановительный комплекс (что соответствует серии примерно
в 12 -15 поз) следует, пожалуй, признать достаточными.
Что же до продолжительности отдельных поз, то здесь минут-
ная стрелка вообще не лучший советчик. Как мы, не заботясь
’ Q времени, не помышляя о том, пора уже. или не пора, поворачи-
ваемся в постели с левого бока на правый и обратно, точно так
. же настоящим побудительным импульсом при переходе из одной
позы в другую должна служить естественно возникающая потре-
бность переменить данное положение, дать нагрузку каким-то
новым мышцам, расслабить другие и т. д. Она может быть
'' связана с ощущением дискомфорта, появлением чувства' напря-
; женности, легкого утомления, которые и сигнализируют о необ-
ходимости смены позы. Поэтому в случае недостатка времени
лучше совсем отложить сеанс или хотя бы ограничиться мень-
- шим числом упражнений, чем выполнять их с постоянной огля-
дкой на часы. Вообще, если уж вы решились пожертвовать.
. допустим, 12 часа на релаксацию, пос г араптесь, чтобы спи были
потрачены именно и только на нее, ч гобы все ваши неизбежные
дела и заботы остались там, за порогом комнаты или трениро-
вочною зала, - словом, дайте себе возможность расслабиться
уже психологически. Без этого трудно ждать восстановительного
эффекта даже от удвоенной порции статических поз.
Но как же все-таки подступиться к этому громоздкому и не-
много даже пугающему массиву? И нет ли здесь на первый
3S-
случай какой-нибудь лоции? Что ж, попробуем поискать ее,
исходя из характера и ориентации каждой позы, в зависимости от
этого разбив их все (а их у нас свыше ста) на несколько катего-
рий. В результате у нас сгруппируются следующие разделы,
в которые войдут позы, выполняемые:
А. Стоя коленями на подс тлке или сидя на корточках с ото-
рванными от подстилки коленями.
Б. Стоя на четвереньках с упором на локти или выпря-
мленные руки.
В. Лежа на животе или на боку.
Г. Лежа на спине или сидя (с поднятыми или опущенными на
подстилку ногами).
Место особняком занимает еще один раздел, куда входят:
Д. Позы, выполняемые с использованием дополнительной
горизонтальной опоры.
Это может быть обыкновенная тахта с жестким бортиком или
топчан высотой около 40 см, о который можно было бы опереть-
ся локтями, грудью^ подбородком, большей частью из положе-
ния стоя на коленях.
Однако начнем по порядку, с первого из перечисленных здесь
разделов.
Хотя вертикальная позиция и чревата для человека серьез-
ными биологическими издержками и обходится ему, вообще
говоря, недешево, тем не менее дорожит он ею, как мало чем
другим, даже и на подсознательном уровне. Стоит только ма-
ленькому ребенку подняться на свои слабенькие, негнущиеся
ножки, стоит ему сделать несколько неверных шажков, и уже
никакими силами не заставите вы его вернуться к своему прежне-
му беспомощно-зависимому состоянию. Ведь ничто другое не
дает нам, пожалуй, такого полного ощущения нашей самосто-
ятельности (от само-стояния) и свободы И поэтому противопо-
ставление вертикального положения всем другим встречающим-
ся в жизни позам давно уже приобрело поистине символический
характер. «Лежачего не бьют», «лучше умереть стоя, чем жить на
коленях» — эти и другие широко бытующие крылатые выраже-
ния достаточно красноречиво свидетельствуют, каким в нашей
ценностной шкале отдаем мы предпочтение приоритетам.
Однако в отношении более узкого и интимного круга подо-
бное противопоставление теряет уже свой специфический гло-
бальный аспект. Опуститься на колени можно не только перед
любимым человеком, но и во время молитвы, и в знак признате-
льности перед глубоко чз имым старейшиной. Будем считать, что
и наше «преклонение коленей» тоже имеет некоторый символи-.
36
ческий оттенок — как склонение головы перед могущественной
силой тяготения, которую прямоходящему человеку приходится
преодолевать ежесекундно на протяжений всей его активной жиз-
ни. Собственно* вертикальное положение само по себе, даже вне
какого бы то ни было реального действия, уже есть в своем роде
проявление активности, акт непрерывного преодоления и борьбы
с гравитацией, требующей не только постоянной содружествен-
ной работы множества мышц и мышечных групп, но и сложней-
шей ее координации со стороны ряда специализированных моз-
говых структур.
Вспомните, если вам случится поскользнуться, сколько надо
совершить невероятных. телодвижений, сколько раз комично
взмахнуть руками, чтобы вернуть в конце концов туловищу
исходное равновесие. Но и наша кажущаяся внешняя устойчи-
вость, она ведь тоже связана’ с постоянной бдительностью нер-
вно-мышечного аппарата, с постоянной «игрой» мышц, направ-
ленной на сохранение равновесия, на его неустанное подправле-.
ние и выправление. Можцо еще с грехом лополам задремать на
ходу в общей колонне, но нельзя уснуть стоя, не прислонившись
к какой-нибудь стенке или перегородке. Потому что стояние —
это есть, по существу, непрерывно предотвращаемое падение,
а оно, естественно, требует неусыпного бодрствования.
Так, может, позволим себе хотя бы ненадолго выйти из круга
этого необходимого нам, как воздух, но и утомительного проти-
воборства, высвободив свой опорно-двигательный аппарат и мо-
зговую подкорку из-под бремени их бессменной караульной вах-
ты? Только не обязательно сразу же плюхаться на диван или
в кресло. Поскольку центр тяжести нашего тела расположен
где-то на уровне, крестца и таза, то даже опустившись для начала
на колени, вы уже сбросите с себя по крайней мере 3/4 нагрузки,
требуемой для поддержания равновесия в вертикальной стойке.
Эта поза имеет еще и то преимущество в сравнении с более
привычным нам положением сидя на стуле или в кресле с постав-
ленными на пол ногами, что'она позволяет резко — на всю длину
нижних конечностей — сократить высоту венозного столба, на
которую сердце принуждено откачивать кровь из нижних отделов
сосудистой сети. Тем самым не только облегчается работа
нашего вечного и неутомимого двигателя, но и устраняются
потенциальные условия для застоя венозной крови в системе
малого таза и сосудов ног. А это, как мы уже выяснили, одна йз
возможных составляющих физиологии утомления, а при имею-
щейся функциональной неполноценности — скрытая сердечная не-
достаточность, снижение венозно-мышечного тонуса — еще и до-
полнительный, осложняющий его фактор.
Наконец, нельзя сбрасывать ср счетов и момент механического
37
вытеснения части венозной крови в магистральное русло при
резком подгибании ног е тазобедренных и коленных суставах —
за счет сокращения таких мощных мышечных групп, как бе-
дренные. и икроножные,— также способствующего более актив-
ному кровообращению, и в частности — повышению артериаль-
ного притока к мозгу.
Давно замечено, что дети,- страдающие некоторыми формами
врожденного ' порока сердца, сами, без посторонней подсказки,
умеют находить позу —. на корточках, тесно обхватив колени
руками,— приносящую им в трудные минуты внезапное облегче-
ние. Конещю, аналогия здесь достаточно относительная, посколь-
ку утомление не болезни Однако и грубые патологические поломки
и обратимые функциональные^ отклонения имеют все же общую
физиологическую базу. И то, что в болезни получает развернутое,
'устойчив» оформленное выражение, в утомлении может присут-
ствовать- как потенциальный намек. Так что компенсирующий
эффект urn такой вот «Компактной» позы при болезненных рас-
стройств'вх циркуляции дает нам в руки ниточку и в плане ее
коррекции после обычной физической или эмоциональной перегрузки.
Ну что ж, после такой'основательной «артподготовки» пора,
наверное,’посмотреть, как же все сказанное выглядит на практи-
- ке, то есть перейти непосредственно к упражнениям. Для занятий
вам, вероятно, понадобится легкий тренировочный костюм, а
также коврик или сложенное вдвое плотное одеяло, если вы собира-
етесь выполнять упражнения на полу. Однако предпочтительнее
было бы приспособить для этой цели какой-нибудь просторный
топчан или кушетку с полумягким верхом, вроде тех, что стоят
в кабинетах наших поликлиник, только превосходящую их по
размерам (примерно 100;—ПО см в ширину и около 200 см
в длину), или, наконец, жесткую тахту с твердым обрезом, позво-
ляющую ухватиться за ее края руками или выдвинуть и свесить
наружу какую-либо часть тела — ступни, руку, Колено и т. п.
Правда, такого рода поз в арсенале восстановительной гимнасти-
ки не так много, но и отказываться от них совсем было бы жаль.
Впрочем, не меньшего вштмания заслуживает и характер под-
стилающего покрытия, на котором предстоит выполнять упра-
жнения. Поверхность для занятий должна быть прежде всего
ровной и относительно плотной, хотя и не чересчур жесткой.
Занятия на твердом основании— и в этом без труда сумеет
убедиться каждый — в силу чрезмерного давления на выступа-
ющие части тела, на внутренние органы очень скоро могут
привести к появлению дискомфорта, болезненным ощущениям,
способным отбить охоту к дальнейшему их продолжению.
38
к. Но не лучше в этом отношении и слишком мягкое покрытие,
 особенности с провисающим основанием (чем так часто грешит
^ношенная мебель), препятствующее, в частности, полноцен-
ному расправлению позвоночника в горизонтальных позициях.
С тому же всевозможные вмятины, складки и другие подобные
изъяны поневоле искажают позу, вносят в нее элемент случай-
ности, когда трудно бывает предложить один и тот же вариант
упражнения, всегда и при всех условиях тождественный самому
fe6e (как это возможно для гладкой, однородной поверхности).
ft, Ну вот, после этих небольших, но необходимых уточнений
агора и в самом деле приступить к ознакомлению со статическими
козами, собранными в одну из возможных логических последова-
тельностей — восстановительный комплекс№ 1.
Для первого раза возьмем в качестве исходного положение,
генетически наиболее близкое к вертикальной стойке. Им от-
крывается щ наше сводное приложение в конце книги, свое-
образный фонд, из которого мы будем черпать в дальнейшем
каши позы ’.
I. (п. 1). Встаньте на раздвинутые и согнутые под прямым
углом колени, держа корпус выпрямленным и чуть подав-
шись вперед тазовой его частью, а опущенные руки сцепите
перед собой (обхватив кисть одной руки пальцами другой).
Обращенные тыльной стороной к подстилке ступни соеди-
ните или скрестите в области свода вверх подошвами.
II. (п. 2). Раздвинув колени чуть шире, чем в предыдущей
’ позе, а голени скрестив на уровне лодыжек, прогнитесь
грудью вперед, широко расправив плечи и сцепив на затыл-
ке пальцы, так чтобы ощущалось натяжение в мышцах
спины и плечевого пояса.
Ш. (п. 6). А теперь поставьте сдвинутые ступни на носки
и опуститесь на пятки, зажав между бедрами сцепленные
в пальцах кисти, а кончики переплетенных пальцев подведи-
те под бедра, упираясь в них изнутри сложенными крест-
накрест большими пальцами, перенеся на руки упор тулови-
- ща и слегка ссутулив плечи.
1 Поскольку каждая поза в этом приложении имеет свой порядковый номер,
вн будет фигурировать и в наших восстановительных комплексах вместе с соот-
ЙЬтствующим рисунком. Это облегчит их привязку к той или иной систематичес-
кой группе поз, а с другой стороны, поможет читателю при самостоятельном
ртборе упражнений.
39
40
IX
IV.	(п. 11). Сложите или скрестите ступни, как в исходной
позиции, и сядьте между пяток, наклонившись вперед и опи-
раясь о бедра сложенными одно впереди другого предпле-
чьями, обхватите расположенной спереди рукой противо-
стоящий ей локтевой сустав, а пальцами другой — проти-
воположное бедро.
V.	(п. 14). Раздвиньте слегка колени и обопритесь о бедра
локтями, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок»
вокруг рта, как показано на рисунке (III—V пальцы перепле-
тены, вытянутые указательные охватывают спинку носа,
а большие подпирают свод нижней челюсти), поддерживая
с их помощью голову.
VI.	(п. 15). Не меняя основной позиции, свободно опустите
перед собой на подстилку сцепленные в пальцах кисти,
упираясь в бедра локтями и предплечьями.
VII.	(п. 17). А теперь, приподняв тазовую часть и сдвинув-
шись вперед всем корпусом, перенесите его вес на согнутые
локти, упираясь ими в бедра и поддерживая голову прижа-
тыми ко лбу и глазам ладонями, а ступни скрестите в ло-
дыжках, упираясь одним носком в подстилку.
На этом заканчиваются позы, непосредственно относящиеся
к первому разделу, фигурирующему у нас под буквой «А», но не
заканчивается восстановительный комплекс. Его особая внутрен-
няя логика побуждает нас продлить цепочку восстановительных
поз и дальше. Итак, очередное, упражнение.
VIII.	(п. 30). Стоя на четвереньках с расставленными врозь
локтями и коленями, положите на подстилку сцепленные
в пальцах кисти, перенеся на руки часть веса туловища,
а поднятые ступни сложив или скрестив вверх подошвами.
Следующие далее позы выполняются лежа на животе.
IX.	(п. 49). Лежа с выпрямленными и скрещенными
в ступнях ногами, подоприте приподнятую верхнюю часть
туловища переплетенными под грудью предплечьями, об-
хватив одну руку выше локтевого сустава, а сложенную
в кулак кисть другой, расположенной поверх нее руки зажав
под мышкой.
42
X.	(п. 36). Лежа на животе, как и в предыдущей позе,,
поставьте перед собой сдвинутые локти, опустите голову
лицом на руки, упираясь лбом в локтевые сгибы и подпирая
ее со стороны темени сдвинутымифшлотнуюжтредплечьями,
а кисти сцепите в «замок». '	t	t
XI.	(п. 38). А теперь поменяйте положение рук и нбг,
как показано на рисунке. Одну р^ку выставьтё локтем
вперед, охватив ею голову со стороны лба и темеЙИ,
так чтобы кончики ее- пальцев дожигали затылка, и ущй-
раясь в плечо глазницей, а другую руку подведите ладоньдр
вверх под грудную клетку, обхватив ее у основания про-
тивоположного плеча, а большой палец поместив в под1-
мышечную ямку.	• -
Ноги на подстилке расположитрлюд небольшим углом
к туловищу и, согнув одну из них в колене, заведи ге носком
за голень другой, выпрямлей^йвй ноги, охватив ее ниже;
подколенной впадины.	>
Для выполнения двух следующих /гфажнсний нужно сдви-
нуться к краю кушетки.
XII.	(н. 39). Не меняя основного положения, сместитесь
к краю кушетки, лежа при этом чуть наискось к ее длиннику,
и, расцепив ноги, выдвиньте наружу согнутое колено, а дру-
гую, выпрямленную, ногу отведите в противоположном
направлении, так чтобы ощущалось легкое натяжение
мышц и связок области таза ,и промежности. Голову,
как и в предыдущей позе, опустите лицом на руку, но
расправленную и свободно вытянутую на подстилке, а дру-
гую руку (обращенную локтем к краю кушетки) подведите
под грудную клетку, обхватив ее у основания противо-
положного плеча.
. XIII. (п. 45). Лежа ничком с подложенными под голову
руками, упершись глазами и лбом в ладони, сдвиньтесь
на самый край кушетки и, зацепившись за него стопой,
обопритесь коленом об пол или коврик возле кушетки,
а другую, выпрямленную, ногу отведите в противополож-
ную от края сторону.
В заключение одна-две позы, выполняемые стоя на коленях
рядом с кушеткой, соответственно последнему разделу нашей
классификации.
XIV.	(п. 104). Встаньте на колени перед кушеткой, упираясь
43
в нее локтями и поддерживая голову прижатыми к подбо-
родку и щекам ладонями, поставив ступни на носки и под-
пирая пятками ягодицы.
XV.	(п. 102). Варьируя ту же позу, сложите или скрестите
ступни вверх подошвами и сядьте на пятки.
На этом наш восстановительный комплекс можно считать
завершенным. Если какие-то позы оказались вам неудобны, не
огорчайтесь, вы можете опустить их или заменить другими,
взятыми из приложения в конце книги. Но, возможно, в ходе его
апробации у вас возникли разного рода вопросы. Почему некото-
рые позы выполняются именно так, а не иначе? Зачем, например,
нужно зажимать кулак под мышкой или столь причудливо скла-
дывать пальцы вокруг рта? Конечно, вопросы эти более чем
уместны, и нельзя не удовлетворить хотя бы часть из них. Однако
следует иметь в виду, что все эти позы находились, отбирались,
отбраковывались эмпирически. И хотя можно в принципе объяс-
нить -и обосновать любую из них, но это получится слишком
громоздко. Так что остается кое-что просто принять на веру.
Если же та или иная поза вам все-таки неудобна, что ж, значит,
она не отвечает особенностям вашей конституции, уровню трени-
рованности и пластичности, и это тоже естественно. Нужно про-
сто поискать ей замену или выбрать другой восстановительный
комплекс из числа представленных в следующей главе. Впрочем,
Зажатая под мышкой рука, сцепленные в «замок» кисти и прочие
родственные им элементы действительно требуют пояснений, так
что уделим этому вопросу хотя бы пару страниц.
Вспомним в данной связи наши излюбленные нерабочие праз-
дно-выжидательные положения. Руки в карманах брюк, руки
в карманах куртки, руки, скрещенные по-наполеоновски на груди,
нога, заложенная за йогу. В сущности, почти всюду здесь просле-
живается неосознанное; стремление к энергетической минимиза-
ции позы, достигаемое прежде всего за счет фиксированного
положения конечностей. Правда, можно возразить, что скрещен-
ные или засунутые в карманы руки — это еще и существенное
облегчение их веса, чувствительно оттягивающего книзу плечи.
Но вспомните тогда весьма распространенную привычку вертеть
в руках какой-нибудь случайный предмет во время напряженного
объяснения или трудного, ответственного разговора. Герои неко-
торых кинокомедий умудряются в ажитации даже вооружиться
г, .лфпном со стола или тяжелым прессом, подвернувшимся им
в чужом начальственном кабинете, продолжая без всякого злого
умысла диалог в таком псевдовооруженном виде.
Казалось бы, зачем взволнованному человеку отвлекаться
44
какой-то посторонней мелочью, когда ему, наоборот, необходи-
мо всю свою энергию сосредоточить на тревожащем его вопросе?
Но в том-то и дело, что он бессознательно как раз пытается
помочь себе, потому что свободно «блуждающая», ничем не
занятая рука требует от мозга, его подкорки гораздо большего
к себе внимания, чем рука зафиксированная, например, удер-
живающая какой-либо предмет. Это для него как бы эквивалент
успокоения и стабильности, тогда как незакрепощенная конеч-
ность с ее непроизвольной, порой даже незаметной глазу подви-
жностью, случайными подергиваниями, «игрой» мышц скорее
таит в себе скрытую готовность к действию, поскольку грань
между активностью и покоем здесь более зыбка, а потому и легко
переходима. Не случайно в знаменитом изваянии Давида Мике-
ланджело вся его покоряющая, преисполненная спокойного до-
стоинства сила воплощена именно в свободно опущенной руке,
а не в той, что удерживает пращу.
Вероятно, из этих же физиологических предпосылок происте-
кает и такое известное народное наблюдение, по которому неспе-
ленутый ребенок обычно труднее засыпает и хуже спит, чем
спеленутый. Причем мешают ему часто не беспорядочно-хаоти-
ческие движения, которые возникают во время недовольства или
возбуждения, а остаточная мышечная активность, сохраняющая-
ся и тогда, когда он вроде бы совсем успокоился и готов ко сну.
Дети более старшего возраста решают сходную задачу уже само-
стоятельно, прижимая к себе перед сном какую-нибудь любимую
игрушку, а те, кто постарше, просто подкладывают под голову
сложенные ладошки. Ну, а взрослому читателю можно пред-
ложить. например, такой рецепт. Если вы плохо засыпаете и по-
долгу ворочаетесь в постели, попробуйте, заняв удобное вам
«окончательное» положение, вложить в пальцы правой руки (для
левшей — левой) какой-нибудь гладкий обтекаемый весомый
предмет граммов на триста — например, бутылочку из-под «Фа-
нты» — или просунуть концы пальцев в тесную щель между'
стеной и кроватью, матрацем и бортиком дивана. Наутро можно
будет судить, насколько эффективным оказалось для вас это
средство.
Но если с позами, отличающимися симметричностью постро-
ения, все обстоит как будто бы ясно: если кисти сцеплены в «за-
мок», то непременно по центру; сложенные или скрещенные
ступни также всегда соединены по средней линии,— то как быть
там, где элементы позиции зеркально не отражают друг друга?
Какое колено, например, лучше выдвинуть за борт кушетки,
л левое или правое? Да и руки сложить на груди можно неодинако-
во — левую поверх правой и наоборот. Впрочем, люди, дела-
ющие это по сто раз на дню, едва ли задумываются над таким
45
вопросом. Складывают, как удобно, и все тут. Но удобство это,
оказывается, для, разных людей разное, и предопределяется оно
функциональной асимметрией "мозговых полушарий. Иными сло-
вами, у правшей и левшей фигура эта будет всегда взаимно
противоположной. Точно так же субъективно неодинаково могут
воспринимать левый и правый варианты лица с заболеванием
ряда внутренних органов: сердца, легкого, печени и г. д.
В свете всего сказанного было решено такие понятия, как
«правое» и «левое», в сопроводительном тексте вообще обойти.
Но помнить о гом, что по-разному ориентированные позы могут,
быть для вас неравнозначны, все-таки нужно, и в особенности
там, где они связаны между собой определенной последователь-
ностью. В этом случае собственная ориентация каждой из них
становится как бы уже заранее обусловленной, то есть сменять
друг друга должны позы какого-то одного знака — или правого,
или левого.
И, наконец, возможно неравенство позиций, так сказать, пере-
крестного характера, когда в том или ином конкретном случае
кому-то может оказаться удобнее, скажем, захватить рукой одно-
именную нижнюк) конечность, а кому-то — наоборот. Прайда,
в только что опробованном комплексе подобных упражнений
нам нс встретилось, но важно то, что в некоторых позах принятое
вами положение может отчасти не совпадать с тем, как оно
представлено на рисунке. Такого рода упражнения, оставляющие
за субъектом возможность свободного выбора, отмечены в тек-
сте звездочкой.
Напоследок бросим еще раз взгляд на наш восстановитель-
ный комплекс, чтобы задаться, в частности, таким вопросом: «А
как, собственно, он выстроен (или выстроился)?»
Случалось ли вам вернуться домой после изнурительного
рабочего дня с единственным желанием — не умываться, не есть,
а едва разувшись, рухнуть ничком на постель — не па подушку,
’ не на спину, а именно ничком. И если вычертить воображаемую
шкалу нашей энергетической активности — от состояния дея-
тельного бодрствования до полного покоя и сна,— то это поло-
жение, бесспорно, займет на ней какую-то близкую к нулевой
отметку. Так вот, прослеживая за чередованием отдельных поз,
нетрудно за,метить, что где-го, в какой-то своей части почти
каждая образованная нами последовательность проходит через
эту самую низшую свою отметку, как бы соответствующую
состоянию максимального расслабления. Она может находиться
где-то посередине се, или ближе к когшу, или, наоборот, пред-
варять все остальные позы. Кроме того, она может появиться
46
там в качестве мимолетного эпизода, а может растянуться на
целую серию родственно близких поз и положений. Все в конеч-
ном счете зависит от вашей потребности в отдыхе, ог глубины
и характера утомления.
В нашем же конкретном случае «нулевая отметка», о которой
идет речь, занимает место ближе к концу восстановительного
комплекса и соответствует его Х-^ХП ступеням, причем момент
наибольшего расслабления приходится на XI ступень. Все пред-
шествующие ей позы, с точки зрения все той же воображаемой
шкалы, располагаются как бы по линии постепенного убывания
радикала активности и бодрствования (с возможными, впрочем,
эпизодическими отклонениями в ту или другую сторону), а три
завершающих, наоборот, идут в направлении его возрастания.
Таким образом, если попытаться как-то оценить ожидаемый
восстановительный эффект, исходя из этих предварительных
«графических» соображений, то справедливо предположить, что
данный комплекс может оказаться полезен в первую очередь для
лиц с преобладающим нервно-эмоциональным фоном утомле-
ния, испытывающих нужду не столько в физическом отдыхе,
сколько в том, чтобы успокоиться и восстановить нервное равно-
весие. Окончательное суждение о реальных возможностях того
или иного восстановительного комплекса остается, конечно, не-
посредственно за каждым из занимающихся, его личным опы-
том, почерпнутым в процессе освоения и сопоставления различ-
ных комбинаций поз. Такая возможность представится читателю
в следующей главе, где он сможет познакомиться с другими
образцами, вариантами восстановительных комплексов и взять
на вооружение то, что отвечает его индивидуальным вкусам
и потребностям.
Глава V
продолжение Знакомства.
ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ
КОМПЛЕКСОВ
Если все валится из рук (восстановительный комплекс № 2).— Прямые
я обходные пути восстановительной гимнастики.— Три позиции нашего
отдыха.— Энергезирующая и энергосберегающая системы нашего организ-
ма.— Расслабление, начинающееся издалека (восстановительный комп-
лекс № 3).— «10 способов сгибания позвоночника».— Пять минут с одере-
веневшей рукой.— Рабочая пауза для «дневного экватора» (восстанови-
тельный комплекс № 4).— Допинг двадцатилетиях.— В преддверий
утомления (восстановительный комплекс № 5).— Плюсы н минусы от-
дыха в лежачем положений.— Место 6-го восстановительного комплекса
н ряду остальных.— Некоторые комментарии и замечания напоследок
Если вы чувствуете непреодолимую усталость, если все валит-
ся из рук. а впереди еще ждут неотложные дела, есть смысл
начать свой отдых с позы, соответствующей максимальному
мышечному расслаблению, с тем чтобы смягчив таким образом
наиболее острую симптоматику утомления, постепенно, шаг за
шагом, вернуть организм к исходному уровню психофизической
активности. Такая или примерно такая идея заложена в вос-
становительный комплекс № 2.
Он начинается с упражнений, выполняемых лежа на животе
и отчасти уже знакомых нам по предыдущей серии.
I. (п. 40). Лягте на живот, положив голову щекой на под-
стилку, а руки с широко разведенными локтями сцепив на
некотором расстоянии от темени. Ноги на подстилке рас-
положены под небольшим углом к туловищу и сложены
так, что одна из них, согнутая в колене, заведена носком за
голень другой, выпрямленной ноги, охватывая ее ниже под-
коленной впадины.
П. (п. 38). Не меняя положения ног на подстилке, расцепите
руки и выставьте одну из них (одноименную с выпрямлен-
ной ногой) локтем вперед, охватив ею голову со стороны
48
лба и темени и упираясь в плечо глазницей, а другую руку
подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее
пальцами у основания противоположного плеча, а большой
палец поместив в подмышечную впадину.
Ш. (п. 39). А теперь расцепите ноги и сдвиньтесь к краю
кушетки, лежа при этом чуть наискось и выдвинув наружу
(или просто отведя в сторону) согнутое колено, а другую,
выпрямленную, ногу отведите в противоположном направ-
лении — почти до отказа.
Голову, как и в предыдущей позе, положите лицом
на руку, но расправленную и вытянутую на подстилке,
а другую руку тем же способом подведите под грудную
клетку, обхватив ее пальцами у основания противополож-
ного плеча.	. -
Положение трех следующих . поз — лежа вполоборота
подстилке.
IV. (п. 60). Развернитесь туловищем вполоборота к под-
стилке, положив на нее голову виском, а кисть примыка-
ющей к ней с затылка и согнутой в локте руки запрокиньте
за спину, так чтобы кончики пальцев достигали верхнего
угла противоположной лопатки. Вторая, обращенная к ли-
цу локтевым сгибом рука свободно опущена ладонью вниз
на подстилку, а сложенные вместе ноги чуть подогнуты
в тазобедренных и коленных суставах, причем вышележа-
f щая конечность сдвинута но отношению к нижележащей
i так, чтобы ее лодыжка совместилась с внутренним вырезом
прилегающей к подстилке стопы.
, V* *. (п. 63). Лежа по-прежнему вполоборота к подстилке,
опустите голову лицом на вытянутую руку, а одну из стоп,
не разъедйняя коленей, подогните к ягодицам, захватив ее
свободной чрукой в области подъема, а вторую ногу оста-
вьте выпрямленной.
VI. (п. 64). Лежа на боку, вполоборота к подстилке и опу-
стив голову лицом на вытянутую руку, подогните к ягоди-
< цам переплетенные в лодыжках голени, так чтобы вышеле-
жащая конечность охватывалась и фиксировалась нижеле-
? жащей, и захватите свободной рукой носок ее обращенной
вверх стопы.
1 Позы, отмеченные звездочкой, могут варьироваться по усмотрению самого
шимающегося, что специально оговорено в сопроводительном тексте.
49
50

Три следующие упражнения выполняю гея лежа на боку.
VH. (п. 67). Лежа на боку, приподнимите голову и подопри-
те ее у виска ладонью отведенной до отказа и согнутой
в локте руки, а переплетенные в лодыжках голени подогни-
те. как и в предыдущей позе, к ягодицам, захватив свобод-
ной рукой носок обращенной вверх стопы.
VIII*. (я. 66). По-прежнему лежа на боку подпирая голову
у виска ладонью, поменяйте положение ног и, не разъединяя
коленей, подогните одну из стоп к ягодицам, захватив ес
свободной рукой в области подъема, а другую ногу оста-
вьте свободно выпрямленной.
IX. (и. 68). А теперь приподнимите корпус от подстилки,
опираясь о нее предплечьем согнутой в локте под прямым
углом руки, и подведите под туловище повернутые ребром
к подстилке запястье и кисть с полусложенными в горсть
пальцами, подпирая реберную дугу областью лучезапяст-
ного сустава, а другой, свободной рукой удерживая подо-
гнутую к ягодицам одноименную ей стопу; другую, приле-
гающую к подстилке йогу слегка согните в колене.
51
И; наконец, завершающая часть цикла осуществляется в поло-
жении сидя.
X.	- (п. 70). Сидя с согнутыми в коленях ногами обопритесь
о подстилку слегка отставленной в сторону выпрямленной
рукой, подогнув к ягодицам одноименную ей стопу и го-
лень, прилегающую внешней стороной к подстилке, а ступ-
ню другой ноги поставьте впереди нее на пятку и захватите
ее носок с подошвенной стороны ладонью и пальцами
свободной руки, пригибая его в тыльном направлении и од-
новременно слегка отдавливая кнаружи руку, в плече не-
большим отводящим усилием бедра и колена.
XI.	(п. 72)'. А теперь слегка откиньтесь корпусом назад,
удерживая его па выпрямленных руках, упирающихся в под-
стилку ладонной стороной запястий (с поджатыми или вы-
прямленными пальцами), и вытяните одну ногу перед со-
бой, а другую, согнутую в колене, поставьте на подстилку
Подошвой.
XII.	(п. 100). Сядьте вплотную спиной к стене или любой
другой вертикальной опоре, а ноги с широко разведенными
и согнутыми коленями скрестите в лодыжках, свободно
опустив на них сцепленные в пальцах кисти.
Заключительная поза с высоко поднятой головой и выпрям-
ленным корпусом словно бы символизирует вашу готовность
вновь вернуться к прерванной на время активной деятельности.
На примере этой последней серии, может быть, особенно
хорошо видно, как закономерно повторяются, переходя из одной
позы в другую, одни и те же раз найденные элементы позиций.
Голова, опущенная лицом на руку, нога, заведенная носком за
ногу, переплетенные и подогнутые к ягодицам лодыжки, удер-
живаемые протянутой назад свободной рукой,— нетрудно до-
гадаться, что эти повторы отнюдь не случайны. Новичку, только
еще осваивающему новый, непривычный для себя метод, они
предоставляют возможность быстрее сориентироваться в широ-
ком разнообразии нестандартных поз, свести их в некую более
узкую п легче запоминающуюся систему. Впоследствии опа же
даст ключ к самостоятельному комбинированию тех или иных
элементов и формированию на их базе собственных вариантов
восстановительных поз, более гибко отвечающих вашим индиви-
дуальным запросам и потребностям.
И еще один момент, на который хотелось бы обратить внима-
ние,— это характер чередования поз при постепенном их перехо-
де с одного биоэнергетического уровня на другой. Нечто подо-
52
бное уже встречалось нам и прежде, например, при выработке
«стратегии» утреннего вставания. Так, «линейно» выстроенная по-
следовательность, будь то в восходящем или нисходящем напра-
влении, не всегда оказывается наиболее выгодной. И подобно то-
му, как лыжник, взбирающийся по крутому склону, одолевает его
часто не в один прием, совершая обходные маневры, где-то отсту-
пая назад, так и в нашем случае всевозможные возвратные ходы
(например, в V—-VIII ступенях), параллельные или «зигзагооб-
разные» подвижки лишь надёжнее подводят нас к желаемому ре-
зультату, придавая ему ощущение большей внутренней устойчиво-
сти и подтверждая в конечном счете истинность старой, но не уста-
ревшей поговорки: «Тише едешь — дальше будешь».
Прежде, чем перейти к характеристике следующего восстано-
вительного комплекса, хотелось бы задать читателю, как гово-
рится, «на затравку», такой вот незамысловатый вопрос: «Какое
из традиционных положений теснее всего связывается в вашем
сознании с состоянием отдыха и покоя?» «Ну, естественно, гори-
зонтальное,— будет незамедлительный ответ.— Какие же тут
могут быть сомнения?» В самом деле, у лежащего человека
полнее всего расслабляется его скелетная мускулатура, резко
снижается объем нагрузки, падающей на сердечную мышцу,
ослабевает сдавливание позвоночного столба, высвобождаются
из-под мощного «расплющивающего» воздействия своды стоп.
Однако горизонтальное положение имеет несколько возможных
подвариантов: лежа на спине, на животе ничком, на боку, сверну-
вшись калачиком. Как различаются они между собой с точки зре-
ния, скажем, физиологии? И существует ли здесь какой-то объек-
тивный критерий для тех или иных субъективных предпочтений?
Так, к примеру, последняя из перечисленных позиций явно
сродни еще той, изначальной, которую занимает человеческий де-
теныш в утробе матери и где это «полусвернутое» положение с по-
догнутыми коленками и притянутыми к груди ручками как бы
аккумулирует в себе состояние его максимальной изоляции и защи-
щенности от внешнего мира. Вытесненная в глубины подсозна-
тельного, эта телесная память не может, конечно, так или иначе
не проявляться и в дальнейшем поведении как ребенка, так и взрос-
лого человека. И порой нам бывает особенно сиро и неуютно, ко-
гда валятся и валятся, словно из рукава, всяческие невзгоды, мы,
интуитивно стремясь к восстановлению душевного равновесия
и покоя, ищем нередко утешения в этой самой «внутриутробной»
позе, сворачиваясь калачиком, покрепче натягивая на себя одеяло,
а порой и засовывая голову поглубже под подушку.
Впрочем, для новорожденного ребенка, не овладевшего еще
своей скелетной мускулатурой, переворачивание в постели —
53
задача непосильная, и он засыпает обычно в той позе, в какой
уложила его мать или бабушка, то есть чаще всего на спине.
И лишь где-то к 2—3 годам формируется у него способность , уже
самостоятельно принимать наиболее удобные для себя положе-
ния, например, поворачиваясь перед сном на живот или на бок.
А вообще-то люди молодого и среднего возраста сравнительно
редко засыпают на спине; подобная поза для них по меньшей
мере нехарактерна, отчасти, может быть, потому, что и менее
выгодна. И тому есть немало оснований *.
Так, свободно-расправленное положение грудной клетки, никак
не ограничивающее объем ее дыхательных экскурсий, создает по-
тенциальные предпосылки для своего рода «дыхательной избыточ-
ности», особенно выраженной у взволнованного или -эмоционально
неуравновешенного человека. А это, в свою очередь, может слу-
жить ощутимой помехой для наступления сна.
Наоборот, некоторая стесненность грудной клетки в «контр-
позиции» (например, при поворачивании на живот) служит хоро-
шим фоном для постепенного выравниванг!я дыхания, приближа-
ющего наш газообмен к тому экономичному режиму, который
характерен для глубокого торможения начальной фазы сна.
Однако наиболее примечательной в этом ряду следует, пожа-
луй, признать функциональную вегетативную перестройку, связан-
ную с повышением тонуса парасимпатической нервной системы и од-
новременным ослаблением активирующих симпатических влияний.
Тот, кому случалось после бессонной ночи, обложившись
подушками и уткнув голову в учебник, лежа на животе, готовить-
ся к предстоящему экзамену, наверное, в полной мере испытал на
себе специфическое воздействие подобной позы. Казалось бы,

вашего тела словно и не существует, ни один неловко напряжен-
ный мускул* не отвлекает на себя внимание, не мешает сосредото-
читься на занимающем вас предмете. Но, как вскоре вдруг выяс-
няется, почему-то неудержимо клонит в сон. Может быть, дает
себя знать долгое ночное бдение? Однако если пересесть к столу
или хотя бы перевернуться на спину, откинувшись головой на
подушку, сонливость проходит. В чем же причина?
А дело в том. что наш главный центр внутренней нервной
регуляции построен по принципу двух антагонистичных друг
другу звеньев, каждое из которых выполняет свою, причем часто
взаимопротивоположную, биологическую задачу.
1 Предостережем читателя от расширительного распространения сказан
ного на весь процесс ночного сна. На деле же речь идет именно о засыпании, то
есть погружении организма в начальную глубокую фазу так называемого медлен-
ного сна, тогда как в дальнейшем, при чередовании «быстрого» и «медленного»
сна, вступает в силу более сложное переплетение физиологических закономер-
ностей (см., напр., Л. Й. Куприяновйч «Биологические ритмы и сон», М., 1976).
54
Так, если симпатическая, или эрготропная, система работает
в основном на нужды энергозатрат, на мобилизацию собствен-
ных ресурсов организма — для преодоления каких-то неблаго-
приятных внешних воздействий, для удовлетворения наших на-
сущных жизненных потребностей,— то противовесом ей служит
парасимпатический, или трофотропный (то есть питающий, под-
питывающий), отдел вегетативной нервной системы, предназна-
ченный в основном для целей ресурсосбережения, для экономии
внутренних и особенно внешних трат, когда острота ситуации
 миновала и можно позволить себе демобилизоваться, рассла-
биться, отойти на время от только что обуревавших нас страстей
и эмоций и даже, если благоприятствует обстановка, забыться
настоящим глубоким сном.
Но, конечно, не только поза, подобная вышеописанной, способна
оказывать свое специфическое тормозящее воздействие на вегета-
тивные нервные структуры. Такие разнородные, в сущности, аген-
ты, как легкое согревающее тепло, мягкий рассеянный свет, вкус-
ная и сытная еда, не случайно имеют много общего в своих
психофизических проявлениях. Потому что каждый из них слу-
жит своего рода сигналом активации подкорковых парасимпати-
ческих центров, подтверждающим наше, на данный момент, бла-
гополучие и согласие с окружающим миром и как бы санкци-
онирующим состояние временного выхода из «активной игры»
с присущим ему эмоциональным расслаблением, снижением тонуса
произвольной мускулатуры, урежением сердечного ритма и прочи-
ми содружественными им физиологическими реакциями.
Как констатируют известные американские нейрофизиологи
Э. Гельгорн и Дж. Луфборроу, «снижение мышечного тонуса
и тенденция к засыпанию при поглаживании (речь идет об экс-
перименте на кошках.— И. Р.) позволяют считать, что ощуще-
ние благополучия связано с торможением эрготропной системы
и повышением тонуса парасимпатического отдела вегетативной
нервной системы».
Вот, оказывается, с «игрой» каких сложных физиологических
механизмов связан восстановительный эффект многих наших
поз. Но ведь известно: «простое» в биологии очень часто гаит
в себе весьма и весьма сложное, только мы не всегда задумыва-
емся об этом...
Но перейдем к очередному восстановительному комплексу,
для которого наше теоретическое отступление призвано было
выполнить роль как бы вводной ступеньки. Вопреки только что
обрисованной закономерности, он начинается как раз с положе-
ния на спине. Как уже было замечено, это не самая оптимальная
позиция для расслабления, и потому едва ли есть смысл прибе-
55
гать к ней при крайних формах утомления. Но для более мягких,
промежуточных состояний такое начало имеет свои преимущест-
ва, о которых мы поговорим чуть позже. А пока на повестке у нас
восстановительный комплекс Ns 3.
I. (п. 87). Лягте на спину -со свободно выпрямленными
ногами, положив одну руку ладонью на живот, а кончики
пальцев другой подведя под ягодицу вниз ладонью.
П. (п. 82). Оставаясь в положении йа спине, запрокиньте
руки за голову, сцепив пальцы на затылке, а ноги согните
в коленях, поставив их сдвинутыми иодошвами на подстил-
ку.
Ш. (н. 91). Слегка приподняв от подстилки голову и плечи,
сцепите пальцы вокруг согнутой в колене и приподнятой
ноги, удерживая туловище на выпрямленных руках, а дру-
гую ногу, используемую в качестве противовеса, свободно
выпрямите в воздухе или слегка согните в колене.
IV.	(п. 92). Переведите туловище в вертикальное положение,
а согнутые в коленях ноги переплетите в лодыжках, слегка
приподняв их над подстилкой и обхватив сцепленными
пальцами, а туловище откиньте на длину вытянутых рук,
поддерживая равновесие за счет легкого разгибательного
усилия в тазобедренных и коленных суставах.
V.	(п. 98). А теперь наклонитесь вперед и, вытянув на
подстилке ноги с полусогнутыми и обращенными врозь
коленями и сдвинутыми пятками, захватите подведенными
сверху пазпцами подошвенную часть разведенных носков,
пригибая их в тыльном направлении, и выгните спину в об-
ласти лопат ок.
VI.	(п. 99). Сядьте, скрестив ноги «по-турецки» (приложив
одну из них подошвой к противоположному бедру, а ступ-
ню другой подведя под разноименную с ней голень), и опу-
стите перед собой на подстилку сцепленные в пальцах ки-
сти, наклонившись вперед и упираясь в бедра локтями
и предплечьями.
На этом заканчивается первая часть нашего восстановитель-
ного комплекса, которую мы затратили на то, чтобы оторвать
туловище от подстилки, переводя его в близкое к вертикальному
положение. Вторая половина этой серии имеет как бы обратную
направленность и состоит в основном из упражнений, выполня-
емых стоя на четвереньках иди лежа на животе.
56
57
XII
VII.	(п. 26). Стоя на четвереньках с раздвинутыми коленя-
ми, обопритесь на выпрямленные руки, поставленные на
подстилку врозь ладонями, перенеся на них часть веса
туловища, так чтобы ощущалось легкое напряжение в мыш-
цах плечевого пояса и предплечьях, и сдвиньте или скрести-
те ступни в области лодыжек.
VIII.	(п. 28). По-прежнему упираясь выпрямленными ру-
ками в подстилку, раздвиньте чуть пошире колени, припод-
няв над подстилкой ступни, приложенные друг к другу
подошвами, и прогнитесь вниз и вперед корпусом, так
чтобы бедра почти касались подстилки, а слегка откинутая
голова ушла в плечи.
IX.	(и. 15). Уже знакомое нам по первой серии упражнение.
Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх
ступни и, разведя колени, свободно опустите перед собой на
подстилку сцепленные в пальцах кисти, упираясь в бедра
локтями и предплечьями.
X.	(п. 31). Снова опуститесь на четвереньки, но опираясь на
согнутые и немного выставленные вперед локти, подпирая
голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями, и слегка
подайтесь назад корпусом, скрестив голени в лодыжках.
58
XI.	(п. 47). А теперь лягте на живот ср свободно вы-
прямленными ногами и выставленными перед собюй сдви-
нутыми локтями и, обхватив руками приподнятую от под-
стилки голову, зажмите ее между предплечьями, сцепив
пальцы на затылке.
XII.	(п. 43). Сдвиньтесь на край кушетки, лежа чуть на-
искось к ее длиннику и отвернув голову в противоположную
от края сторону, опустите с ней рядом на подстилку полусо-
гнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом,
а плечо другой руки выдвиньте и свесьте наружу, опустив
предплечье и кисть на пол или 'коврик возле кушетки (или
же, как показано в приложении, сцепите пальцы обеих рук
на темени, свесив наружу только локоть).
Сложенные вместе ноги отведены в противоположном
от края направлении, причем одна из них, полусогнутая
в колене, заведена носком за голень другой, выпрямленной
ноги, охватывая ее в области лодыжки.
Последняя поза — момент наибольшего расслабления —
представляет как бы завершающую стадию, конечную ступень
всего этого восстановительного комплекса. Она словно дзет по-
нять, что в ближайшие час-два вы уже не станете заниматься
никакими серьезными домашними и другими делами, а скорее
всего отдадите время отдыху либо сну, особенно если дело
к вечеру и вам требуется сбросить накопившееся за день нервное
или физическое напряжение.	;
Однако вот какой возникает в связи с этим вопрос: а нельзя ли
было сразу и начать с этой последней ступени’ не тратя времени
на всю предшествующую разминку, если уже заранее известны
конечный пункт и цель ваших устремлений?
Чтобы ответить на этот вопрос, вспомним, сколь разнообраз-
ны бывают встречающиеся в жизни формы и виды нашей устало-
сти. Иной раз едва дотянешь до постели, а глаза уже сами
закрываются па ходу, и, как в обморок, проваливаешься в мгно-
. венный глубокий сон. Здесь уж, конечно, не до гимнастики, даже
"восстановительной.
Ну, а если пересилить себя, отвлечься, вместо постели усестк-
ся, скажем, перед телевизором? Что ж, сон в этом случае можно
и «потерять». Останется чувство разбитости, какой-то неопреде-
ленной пустоты в голове, но так же крепко вы уже не уснете.
Но вот совсем,другая ситуация. Вы уже давно выработали _
свой дневной- ресурс, а ни вечерней Сонливости, ни привычной
расслабляющей тяжести в ногах нет и в помине. Скорее на-
оборот, ощущение какого-то неприятного, непродуктивного воз-
59
бу ж дени я. Ложиться в постель в таком состоянии бесполезно:
проворочаетесь два часа, а все равно не заснете. Видимо, не
сработал какой-то переключатель в мозгу, и вместо того чтобы
передать бразды правления тормозящей и усыпляющей нас
парасимпатической нервной системе, продолжает свою вахту
антагонистичная ей система — симпатическая. И вот тут наша
вечерняя «статическая разминка» может, пожалуй, прийтись как
нельзя кстати.
Только, приступая к ней, нельзя не соразмеряться с собствен-
ным физиологическим настроем организма, и в частности с его
господствующим симпатическим гипертонусом. И так же, как
бегун на дистанции никогда не обрывает свой бег на финишной
черте, а еще минут пять походит, потопчется, помашет руками
в ожидании, пока успокоится дыхание, так, ридимо, и нам целесо-
образно подстроиться к этому своему дневному разбегу, умеряя
его лишь постепенно, исподволь продвигаясь к позиции расслаб-
ления дозированными и не слишком резкими шажками.
Соответственно и наш восстановительный комплекс распада-
ется на две почти равные половинки. И если в первой из них
преобладают позы более легкого, живого настроя, как бы тяготе-
ющие к симпатической доминанте-, когда переход от любой из
них к. деятельно-активному состоянию еще не требует особого
волевого усилия, то чем дальше, тем тяжеловеснее становится
позиция, тем сильнее проступают в ней черты заторможенности,
расслабления. Накапливаясь от упражнения к упражнению, они
и ведут в конечном счете к формированию того «парасимпатичес-
кого фона», что необходим, как мы теперь уже знаем, для вос-
становления сил и снятия усталости.
Напоследок присмотримся еще кое к каким особенностям
представленных восстановительных поз, которые прослеживают-
ся здесь, может быть, особенно наглядно.
Это, например, варьируемая на протяжении почти всей серии
своеобразная легкая разминка позвоночника, поочередно воздей-
ствующая на разные его отделы и сегменты. «1 (^способов сгиба-
ния позвоночного столба» — так ведь тоже можгго было бы не
без оснований окрестить настоящий цикл. Главная это или по-
бочная тема интересующего нас восстановительного ггроцесса?
Если учесть то особое место, которое занимает позвоноч-
ник как бы на пересечении важнейших наших жизненных функ-
ций,—- и как ведущий опорный центр, и как вместилище спинного
мозга, этой коммутационной подстанции, теснейшим образом
увязанной с деятельностью всех практически органов и си-
стем,— ответ, надо думать, не вызывает сомнений. Не случайно
у йогов издавна существует своего рода культ позвоночника,
включающий в себя и целый ряд упражнений для формирования
60
мощного мышечного корсета, и заботу о правильной, безупречно
выровненной осанке как одном из условий физического и душе-
вного здоровья человека.
А между тем именно позвоночник подвергается особенно
жесткому деформирующему и компрессионному возденет вию во
? все время нашего пребывания в вертикальном положении, при-
чем не всегда без последствий. Сутулость, сколиоз, радикулит,
ишиас — уже сама эта мозаика расхожи^ медицинских диагнозов
косвенно свидетельствует о достаточной уязвимости нашего
главного опорного органа. Однако если происхождение болевого
синдрома при радикулите (вследствие сдавления нервных коре-
шков) не нуждается в особых комментариях, то взаимосвязь
: каких-то преходящих внутренних расстройств (как при утомле-
 нии) с функциональным состоянием позвоночного столба, с его
. устойчивостью к разного рода перегрузкам далеко не так оче-
видна.
Поэтому не только пассивное расправление позвоночника
в серии горизонтальных поз, но и его более активная статическая
разминка, способствующая, в частности, оживлению кровооб-
ращения в этой зоне, с полным правом могут рассматриваться
в рамках общего «выравнивающего» воздействия, оказываемого
восстановительной гимнастикой на весь организм в целом. И еще
одна, самая последняя поза со свешенной вниз рукой требует,
пожалуй, особого пояснения, тем более что она в арсенале
восстановительной гимнастики не единственная и примыкает
к целой серии поз со свешенными или полусвешенными ко-
нечностями.
Чтобы испытать это своеобразное, не совсем привычное
для большинства из нас ощущение, попробуйте, по примеру
, Сеченова, поставить на себе такой вот небольшой эксперимент.
Сядьте боком па стул с высокой прямой спинкой и, разве-
J рнувшись к ней лицом, упритесь в нее подбородком (чтобы
; ослабить напряжение мышц плечевого пояса) и перебросьте
£• наружу свободно свешенную руку.
Поначалу вы почувствуете, как вытягивается, даже как бы
s, удлиняется ваша рука, как постепенно наливается она тяжестью,
& переходящей затем в легкое онемение, так что, при закрытых
р глазах, вы как бы перестаете ощущать ее вовсе.
Это онемение, вызванное одновременным вытяжением мышц-
антагонистов (тогда как в большинстве случаев удлинению во-
к- локон одной мышечной группы —- например, сгибателей — не-
i' изменно сопутствует активное сокращение противоположных им
по действию — разгибателей), по существу сродни состоянию,
которое возникает при психогенном, или аутогенном, рассла-
$ блении. Ведь и там, при надлежащем овладении его техникой,
Г	61
*
яы тоже перестаете на время ощущать свое тело вследствие
• снижения уровня импульсации от расслабленных мышечных во-
локон, этого важнейшего источника активации бодрствующего
* мозга. И хотя близкая по характеру «мускульная анестезия»
достигается в нашем случае совсем иными путями и имеет более
ограниченный и преходящий характер, но все же и она вносит
свою лепту в процесс общей релаксации, в снижение чрезмерной
активности возбуждения в центральной нервной системе.
Если еще немного продлить эту тему, нельзя не упомянуть
и об использовании аналогичного приема в чисто медицинской
афере, при хирургическом лечении вывиха крупных суставов (в
первую очередь — плечевого), когда судорожное сокращение
окружающей мускулатуры, вызванное болью и стрессом, создает
мощное сопротивление его механическому вправлению. Остро-
умное решение этой проблемы предложил наш замечательный
отечественный хирург Ю. Джанелидзе.
После предварительного обезболивания пострадавшего укла-
дывают на бок, так чтобы его поврежденная конечность свисала
 через край перевязочного столика. Минул через 15-20, когда под
действием силы тяжести мускулатура плечевого,пояса достаточ-
но расслабится, хирург, пользуясь согнутым предплечьем как
у рычагом, двумя точно рассчитанными вращательными движени-
ями возвращает вывихнутый сустав на место. После предшест-
вующей экспозиции вся процедура занимает какие-то считанные
• секунды, так что больной часто не успевает даже вскрикнуть.
Примерно в той же последовательности, но уже с использовани-
ем более сложных силовых приемов производится вправление
и тазобедренного сустава.
А теперь постарайтесь мобилизовать свое воображение, что-
бы в обычной домашней обстановке найти для себя удобное
положение со свешенными нижними конечностями. Ведь именно
на них, как правило, падает главная дневная нагрузка, вне зависи-
мости от того, каким конкретным делом вы сегодня занимались.
Не сомневаемся, что ваша изобретательность и смекалка подска-
жут вам не одно и не два удачных решения этой нс столь уж,
в общем, замысловатой задачи.
Но если к вечеру, после «второй работы», у аас гудят и раз-
ламываются ноги — от стояния в бесконечных очередях, от тол-
котни в переполненном транспорте, а впереди ждет еще «третья
смена» у кухонной плиты иди стиральной машины, попробуйте.
. отложив до завтра поиски более «конструктивных» решений,
воспользоваться тем, что всегда под рукой. Один-два толстых
книжных тохма, уложенных в две стопки вдоль края дивана на
j небольшом расстояний друг.от друга, и массивная трость или
толстая палка поверх них =— и ваша перекладина «одноразового
62
f.
i-'
> пользования», можно считать, готова. И, может быть, несколько
минут, проведенных в таком положении с бессильно откинутым
на спинку дивана корпусом и свободно свисающими, а не упира-
ющимися в пол ступнями, позволят вам оценить своеобразную
прелесть этой освежающей позы,-неощутимо снимающей накопи-
вшееся за день напряжение и усталость. Правда, не всегда и не во
’ всех, к сожалению, случаях.
! Так, люди с больными венами, с воспалением суставов, с по-
' следствиями переломов, наконец, просто, со случайными ран-
i ками или нагноениями в области стоп и голеней скорее всего
' отрицательно среагируют на местный прилив крови к патологи-
ческому очагу, обусловленный кратковременным венозным за-
, стоем в свешенной конечности. Поэтому появление какого-то
) локального дискомфорта, тянущего или распирающего ощуще-
ния вокруг больного места может послужить своеобразным пред-
г упредительным сигналом, налагающим запрет на дальнейшее
L пребывание в этой небезвредной для вас позиции.
! Вместе с тем нельзя не упомянуть и о возможности механи-
ческого сдавления жесткой перекладиной сосудисто-нервного
пучка, проходящего в непосредственной близости к задней повер-
хности бедер и почти лишенного мышечного прикрытия в об-
ласти подколенной впадины. Избежать этих нежелательных явле-
ний поможет прежде всего правильный выбор места упора — со-
ответственно границе нижней и средней трети бедер, которые при
этом должны быть слегка разведены.
Восстановительный комплекс № 4. Прежде, чем
попытаться как-то определить его место в ряду предшествен-
ников, обратим внимание на целую череду поз (ступени с IV по
IX), ориентированных на максимальное мышечное расслабление.
Уже само это доминирующее их положение наводит на мысль,
что данный комплекс рассчитан в первую очередь на основатель-
ный физический отдых.
, С другой стороны, его первая, исходная поза, имеющая до-
вольно активный, собранный характер, говорит о том, что ресур-
сы вашего организма далеко еще не на исходе и, во всяком
случае, усталость пока не валит вас с ног. Об этом же косвенно
свидетельствует и сравнительно легкий и быстрый выход на
более высокий уровень позиционной активности при завершении
цикла (ступени IX—X).
Таким образом, если использовать этот комплекс как заранее
спланированную рабочую паузу посреди интенсивного трудового
дня, то она, ио всей вероятности, позволит вам перевалить
его ^экватор» с сохраненным запасом сил и энергии и обрести
63
второе дыхание именно к тому моменту, когда оно начинает
обычно давать сбои. Вероятно, он сможет оказаться полезен
также и спортсменам, например, в преддверии изнурительно-
затяжных стайерских дистанций.	7
Обратимся теперь непосредственно к отдельным, статическим
позам. Добрая половина-из них — наши с вами старые знакомцы
(да и сам этот цикл во многом родствен восстановительному
комплексу № 2), но самая первая, если можно так выразиться,—
знакомка вдвойне. Ведь именно на ее долю, если помните, вы-
пала роль визитной карточки, предназначенной дать читателю
первоначальное представление о методе и используемых в нем
приемах. Поэтому, приступая к настоящему циклу, есть смысл
еще раз возвратиться к главе III и освежить в памяти отно-
сящиеся к этой позе подробности, тем более что подобных «из-
лишеств» в описании других поз мы с вами себе уже не по-
зволяли.
Нетрудно заметить также и несколько уменьшенное количест-
во включенных в комплекс упражнений в сравнении, например,
с тремя предыдущими. Последнее не совсем случайно; за счет
более редкой сменяемости поз мы выигрываем на их продол-
жительности. А это, в свою очередь, согласуется с ориентацией
настоящего цикла на полноценный физический отдых в условиях
неизбежно ограниченного ресурса свободного времени.
После такого краткого введения нам остается перейти к со-
бственно практической .части и начать наш очередной комплекс
с позы, которая, как, вероятно, помнит читатель, выполняется
сидя у стены или какой-нибудь вертикальной опоры.
I. (п. 101). Сядьте спиной к опоре с выпрямленным кор-
пусом, плотно прижимаясь к ней лопатками и поясницей,
а вытянутые перед собой ноги переплетите в лодыжках,
зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти (подведя
кончики пальцев под бедра). Одновременно легким усилием
мышц сведите колени, распрямляя руки в локтях — как бы
вдавливая их между стиснутыми бедрами.
П. (п. 99). А теперь широко разведите колени, скрестив
ноги «по-турецки» (как это было в предыдущей серии),
и опустите перед собой на подстилку сцепленные в пальцах
кисти, упираясь в бедра локтями и предплечьями.
III.	(п. 31). Оторвите ягодицы от подстилки и сдвинь-
тесь вперед всем корпусом, опустившись на четвереньки
с упором на широко расставленные и немного выдвинутые
вперед локти, подпирая при этом голову прижатыми ко лбу
64.
,z
и глазам ладонями и слегка подавшись назад тазовой ча-
стью туловища, а ноги скрестив в лодыжках,
IV.	(п. 36). Поза, уже знакомая нам по 1-му восстанови-
тельному комплексу.
Лягте на живот с выпрямленными ногами, выставив
перед собой сдвинутые локти, опустите голову лицом на
руки, упираясь лбом в локтевые сгибы и подпирая ее со
стороны темени сдвинутыми вплотную предплечьями, а ки-
сти сцепив в «замок».
V.	(и. 42). По-прежнему лежа на животе, отверните в сторо-
ну голову, положив ее щекой на подстилку и поместив
напротив нее полусогнутую в локте руку, обращенную к ли-
цу локтевым сгибом, а другую, расслабленную в плече,
заведите за спину, опустив ее ладонью вверх на поясницу.
Ноги на подстилке расположите под небольшим углом
к туловищу и, согнув одну из них в колене, заведите носком
за голень другой, выпрямленной ноги, охватив ее ниже
подколенной впадины.
VI.	(п. 38). Оставив ноги сцепленными, как в преды-
дущей позе, поменяйте положение рук, выставив одну
из них (одноименную с выпрямленной ногой) локтем впе-
ред, охватив ею голову со стороны лба и темени и упираясь
в плечо глазницей, а другую руку подведите ладонью
вверх под грудную клетку, обхватив ее у основания про-
- тивоположного плеча, а большой палец поместив в под-
мышечную впадину.
Следующие три позы выполняются лежа вполоборота
к подстилке.
VII.	(п. 62.). Развернитесь туловищем вполоборота к под-
стилке, отвернув в сторону полусогнутые, сложенные вме-
сте колени и опустив голову лицом на руку, но расправлен-
ную и свободно вытянутую на подстилке, а другую руку,
как и в предыдущей позе, подведите под грудную клетку.
Ноги скрестите в ступнях, заведя носок вышележащей сто-
пы за прилегающую к подстилке подошву.
VIII.	(п. 61). А теперь опустите голову на подстилку краем
лба и надбровья рядом с примыкающей к ней с затылка
вытянутой рукой, а другую руку, согнутую в локте, свобод-
но положите ладонью вниз на подстилку, поместив ее пред-
плечье напротив лица. Сложенные вместе ноги чуть подо-
гните в газобедренных и коленных суставах, сдвинув выше-
3 Заказ 4150
65
66
лежащую конечность по отношению к нижележащей, так
чтобы ее лодыжка оказалась на уровне внутреннего выреза
прилегающей к подстилке стопы.
IX.	(п. 59). Не меняя положения ног, положите голову вис-
ком на подстилку, подведя под грудную клетку выпрямлен-
ную руку, обращенную вверх ладонью, а другую, согнутую
в локте, свободно опустите ладонью на подстилку, так
чтобы ее предплечье располагалась на уровне- лица.
Наконец, последняя поза цикла выполняется в положении
лежа на боку.
X.	(п. 67). Лежа на боку, обопритесь q подстилку отведен-
ной до отказа и согнутой в локте рукой, подпирая голову
у виска обращенной пальцами назад ладонью, а переплетен-
ные в лодыжках голени подогните к ягодицам, так чтобы
вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась
нижележащей, захватив протянутой назад свободной рукой
носок ее обращенной вверх стопы.
Восстановительный комплекс окончен. Однако, если переход
из последней позы к вертикально-активному положению пред-
ставляется для вас слишком резким, вы можете продлить его,
воспользовавшись, например, серией заключительных поз лз
родственного ему восстановительного комплекса № 2.
Ддстаточно беглого взгляда, брошенного на восстанови-
тельный комплекс № 5, чтобы понять, что он не рассчитан
на сильно утомленного человека. Зато на первый план здесь
выходят упражнения более активной статической разминки, тре-
бующие от субъекта известной гибкости, пластичности, умения
владеть своим телом. Поэтому, не без доли условности, мы
решили назвать этот комплекс «молодежным».
67
Не следует заблуждаться относительно того, будто молодые,
здоровые люди особенно не нуждаются в отдыхе, что усталость
проходит у них как бы на ходу, стоит тблько чуть-чуть сбавить
«обороты». Скорее, дело обстоит так, что само утомление восп-
ринимается в этом возрасте несколько по-иному, не всегда даже
на осознанном уровне, и на этом же уровне часто и преодолевает-
ся (вытесняется) за счет мобилизации дополнительных, в первую
очередь психоэмоциональных, ресурсов самого организма. Ну,
наподобие человека, который после бессонной ночи выпил пару
чашечек крепкого кофе и к утру опять как огурчик.
Такую роль постоянно действующего внутреннего допинга
играет в молодом организме тот бурный эндокринный всплеск,
который возникает обычно к 14—16 годам и сохраняет свое
мощное стимулирующее влияние вплоть до завершения периода
полового созревания, то есть до 23—25 лет. Как пишет известный
ученик и последователь академика И. П. Павлова нейропсихолог
В. С. Дерябин, «эндокринный переворот при созревании является
одним из источников творческой силы и жизнеспособности...»
И далее: «Ощущение резко повысившейся телесной и духовной
силы.пробуждает переоценку своих сил и чувства превосходства
над средой».
Иными словами, человек в этом возрасте не всегда хорошо
осознает свои пределы и часто даже не ощущает. возникшего
переутомления, когда кажется, что все нипочем, что готов еще
горы свернуть, тогда как на самом деле биоэнергетические ресур-
сы организма уже на исходе. Но именно поэтому, во избежание
возможного и не столь уж редкого срыва, так важно формиро-
вать в этом возрасте (важнее даже, чем у людей более зрелого
опыта, но с уже расшатанным здоровьем) некоторую расчет-
ливость, умение соразмерять свои возможности, предоставляя
организму своевременную передышку, паузу для отдыха, но не
тогда, когда пауза эта возникает вынужденно, на излете послед-
них сил, а как раз на подъеме энергии и работоспособности,
чтобы не растерять так хорошо набранный с утра темп и вдоба-
вок не кончить день с ощущением разбитости и душевной опусто-
шенности.
Кстати, и физическое здоровье, которому, казалось бы, не
будет износу, нередко дает трещины именно в этом цветущем
возрасте, и частая причина тому — неоправданные, немотивиро-
ванные, специфически юношеские перегрузки, которые и обойти-
то, когда оглянешься назад, вроде бы и ума большого не требо-
валось, да вот поди ж ты, не хватило все той же элементарной
расчетливости.
Все эти соображения и были приняты во внимание при состав-
лении настоящей последовательности, сочетающей в себе элемен-
68
ты релаксации с более напряженной и активной статикой, с конт-
растной сменой поз, созвучных в какой-то мере специфике моло-
дого и подвижного возраста. Она не рассчитана, как уже говори-
лось, на особенно уставшего человека, а скорее эффективна
. в преддверии утомления, как своего рода профилактическая вос-
становительная двадцатиминутка (а на большее по времени она,
пожалуй, и не претендует).
Много это или мало — 20 минут? Если речь идет о глубокой
релаксации, то, конечно, недостаточно. Но там, где мы имеем
дело лишь с предвестниками утомления, чтобы дать организму
новый освежающий импульс, какая-то серьезная релаксация, по
'сути, и не нужна, а значит, и время, требуемое для восстановле-
ния его функционального равновесия, может быть существенно
сэкономлено. Вот на это, собственно, и ориентирован наш оче-
редной, предпоследний цикл.
Как и во всех предшествующих случаях, кам не обойтись
здесь без горизонтальных разгрузочных позиций. Ими и откры-
ваются упражнения этого комплекса, первое из которых, кстати,
нам с вами уже хорошо знакомо.
I. (п. 36). Лягте на живот с выпрямленными и скрещен-
ными в ступнях ногами, выставив перед* собой сдвинутые
локти и опустив голову на руки, подпирая ее со стороны
темени поднятыми предплечьями, а кисти сцепив в «замок».
П. (п. 48). Не меняя положения ног, приподнимите верх-
нюю часть туловища, упираясь локтями в подстилку и под-
держивая голову с помощью отогнутых больших пальцев,
подведенных ладонной стороной под надбровные дуги
вблизи переносицы (желательно при закрытых глазах),
а остальные пальцы сцепите в «замок».
1П. (п. 53). А теперь снова лягте ничком, положив голову
виском на подстилку, а скрещенные в запястьях руки подве-
дите ладонями под грудную клетку, обхватив одной из них,
обращенной концами пальцев к затылку, шею в области
гортани, а ладонью и пальцами другой — угол нижней
челюсти и подбородок.	.
Следующие упражнения выполняются стоя ца коленях.
IV.	(п. 9). Станьте коленями на подстилку, поставив сдви-
нутые ступни на носки, и сядьте на. пятки, наклонившись
вперед и перенеся вес туловища на выпрямленные руки,
поставленные на подстилку разведенными врозь ладонями.
69
70

V.	(п. 14). Сядьте на сложенные или скрещенные подошва-
ми вверх ступни, наклонившись вперед и упираясь локтями
в разведенные бедра, а пальцы по уже известному нам
образцу сложите в «замок» около рта, поддерживая с их
помощью голову.
VI.	(п. 13). Не меняя положения ног, откиньтесь назад,
удерживая туловище на выпрямленных руках, упирающихся
в подстилку ладонной стороной запястий со сложенными
в кулаки пальцами.
VII.	(п. 15). Снова наклонитесь вперед и, по-прежнему сидя
на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях,
опустите перед собой на подстилку Сцепленные в пальцах
кисти, упираясь в бедра локтями и предплечьями.
VIII.	(п. 20). Поставив ступни на носки и оторвав ягодицы
от пяток, подложите под раздвинутые колени обращенные
пальцами назад ладони, прижимаемые к подстилке только
по центру (оставляя пальцы свободными), а основной вес
71
туловица перенесите па руки, упираясь в подстилку тыльной
стороной запястий.
IX.	(п. 24). Сядьте на корточки, поставив ступни на носки,
а пятками подпирая ягодицы, и, широко разведя и пригибая
к подстилке Колени, откиньтесь назад, удерживая туловище
на выпрямленных руках, упирающихся в подстилку сложен-
ными в кулаки кистями, а также концевыми фалангами
отогнутых больших пальцев.
X.	(н. 18). Встаньте на подстилку слегка раздвинутыми ко-
ленями, поставив ступни на носки, и наклонитесь вперед,
удерживая туловище на полусогнутых руках, упирающихся
в подстилку приставленными друг к другу кулаками, со-
прикасающимися концевыми и средними фалангами II—V
пальцев, и надавливая разводимыми одновременным уси-
лием предплечьями изнутри на бедра.
Последние два упражнения выполняются у стены или другой
вертикальной опоры.
XI.	(п. 4). Встаньте на раздвинутых и согнутых под пря-
мым углом коленях лицом к опоре, немного отступив от
нее, и наклонитесь вперед, упираясь в нее краем лба и воло-
систой части головы, выбрав такой уровень упора, чтобы
направление давления соответствовало бы оси тел шейных
позвонков и не сопровождалось напряжением и болезнен-
ностью в шейном отделе. Руки свободно свесьте, расслабив
плечи, а сдвинутые ступни скрестите в лодыжках.
ХП. (п. 100). Повторяя последнее упражнение 2-го восста-
новительного комплекса, сядьте вплотную спиной к стене
с широко разведенными и согнутыми коленями, скрестив
ноги в лодыжках и свободно опустив на них сцепленные
в пальцах кисти.
Завершающий эту главу 6-й восстановительный ко-
мплекс стоит немного особняком и, по существу, полностью
повторяет (и по набору поз, и по порядку их выполнения) заклю-
чительный раздел «Д» из сводного приложения в конце книги.
Поэтому во избежание дублирования мы не станем приводить
его здесь, а отсылаем читателя к соответствующему разделу
приложения, где сгруппированы позы (с 102-й по 116-ю), требу-
ющие для своего воспроизведения дополнительной горизонталь-
ной опоры, на которую можно было бы опереться локтями,
72
грудью, подбородком и т. д., большей частью из положения стоя
на коленях. Практически же речь идет об упражнениях, выполня-
емых на коврике перед тахтой, топчаном или медицинской ку-
шеткой, имеющими высоту около 40 см. Имея в виду особен-
ности некоторых упражнений, коврик лучше всего поместить
в ногах, с узкой стороны кушетки.
Что же нового привносят эти позы в дополнение к уже
усвоенным ранее? И так ли уж необходима на общем фоне
еще одна группа упражнений, отличающихся «двухуровневой»
структурой?
Прежде всего отметим, что всякая .дополнительная опора
обогащает палитру восстановительной гимнастики, заметно рас-
ширяя ее функциональные возможности (что хорошо видно хотя
бы на примере поз, выполняемых перед вертикальной опорой).
Точно так же привносит свою специфику и наша добавочная
горизонтальная плоскость, создавая предпосылки для разгрузки
скелетной мускулатуры и позвоночника, как бы приближающейся
по эффективности расслабляющего воздействия ко многим гори-
зонтальным позам.
Обратим внимание на это последнее обстоятельство, посколь-
ку далеко не всегда при утомлении мы получаем ожидаемое от
горизонтального положения облегчение. Так, к примеру, баналь-
ная головная боль нередко усиливается именно в лежачем поло-
жении и, наоборот, отпускает человека, стоит только ему под-
нять голову от подушки.
Никакого особого секрета здесь, конечно, нет. Просто при
снижении тонуса мозговых сосудов (как, например, при артери-
альной гипотонии) возникает временное переполнение кровью
мозговой венозной сети, что и служит в данном случае источни-
ком головной боли. Причем горизонтальное или наклонное по-
ложение, способствуя притоку крови к голове, провоцирует и уси-
ление болевого приступа.
Некоторую аналогию описанному явлению можно встретить
и при так называемом легочном полнокровии, когда больное или
переутомленное сердце плохо справляется со своей функцией по
перекачиванию венозной крови через систему легочных артерий
в большой круг кровообращения. Поэтому и отдых в горизон-
тальном положении здесь также часто не приносит желаемого эф-
фекта, содействуя переполнению кровью и без того уже перегру-
женного правого предсердия. В то же время несколько минут со
свободно опущенными или свешенными ногами, способствуя де-
понированию венозной крови в нижних отделах туловища и коне-
чностях, гораздо успешнее разрешают эту циркуляторную про-
блему, разгружая малый крут кровообращения и высвобождая
сердце из-под чрезмерной для него на данный момент нагрузки.
73
Примеры эти дают, вероятно, некоторое представление о том,
что отдых б положении лежа не всегда несет в себе одни положи-
тельные, но порою и отрицательные моменты, и, следовательно,
совсем не плохо иметь на случай подходящую ему замену (в каче-
стве каковой и выступает, в частности, 6-й восстановительный ко-
мплекс). Только замена эта должна базироваться не на умозри-
тельных соображениях медико-физиологического характера, а ис-
ходить из самого обычного нашего физического самоощущения,
вернее всего способного подсказать человеку — особенно на базе
уже накопленного йм практического опыта,— какой из вариантов
релаксации поможет ему достичь сегодня желаемрго результата,
а при каком он будет чувствовать себя как бы не в своей тарелке.
* * *
Подходя к завершению этой самой объемной и, пожалуй,
наиболее сложной главы, посвященной описанию отдельных вос-
становительных комплексов, мы тем не менее оставляем за бор-
том около половины фигурирующих в приложении статических
поз, не вошедших ни в одну из приведенных выше серий. Невоз-
можность привести все варианты сформированных на столь об-
ширной базе восстановительных комплексов вынуждает нас под-
вести черту.
Впрочем, пусть не смущает читателя эта кажущаяся, на пер-
вый взгляд, избыточность. Ведь именно она позволяет нам выйти
за рамки жестко заданных, «типовых» наборов поз, приспосаб-
ливая возможности метода к нашим индивидуальным запросам
и потребностям. Так чго аесь «незадействованный» материал мы
с полным доверием оставляем для вашего самостоятельного
творчества; к нему мы больше уже не вернемся.
И все же не хотелось-бы пройти напоследок мимо характер-
ных особенностей некоторых поз, оставив их без всякого коммен-
тария Это, например, позы на поддержание неустойчивого
равновесия.
Вообще-то говоря, хорошая устойчивость, сбалансирован-
ность позы служит в восстановительной гимнастике чем-то
вроде «клейма качества», что уже отмечалось в предыдущих
главах. Но есть все же упражнения, которые в этом плане
чуть-чуть отступают от'общего правила, причем в этом «чуть-
чуть» как раз и заключена изюминка позы, та неуловимая
грань, которая разделяет положительную и отрицательную сто-
роны ее воздействия.
' Тем, кто намерен ограничиться готовыми образцами восстановительных
комплексов, следующие страницы можно опустить.
74
Каждому из нас известен, наверное, тот неприятный стресс,
который вызывает у человека внезапная потеря равновесия, даже
и не приводящая к его падению, особенно если оступиться случи-
лось где-нибудь на высоте или с ценным и хрупким грузом
в руках. Дрожь в коленках, сбивчивое тяжелое дыхание и неотвяз-
ное мысленное прокручивание «чем бы все это могло кончиться,
если бы Не...» долго еще не дают вам успокоиться и сосредото-
читься на прерванном занятии.
Но, конечно, не этот крайний вариант имели мы в виду,
включая в наш восстановительный арсенал позы со смещенным
центром тяжести. Потому что легкая, ничем не угрожающая вам
неустойчивость на эмоционально спокойном фоне ведет совсем
к иному результату, не столько возбуждая, сколько успокаивая
мозговую деятельность, подобно гомеопатической лекарствен-
ной дозе, которая, будучи точно отмерена по прописи, позволяет
вернуть организм в нормальное физиологическое русло.
Речь, по сути дела, идет о самой легкой стимуляции подкор-
ковых мозговых структур, ответственных'за поддержание равно-
весия и вертикальной осанки человека, которая не только не
ведет к генерализации процесса возбуждения, а скорее, наоборот,
по закону обратной индукции, оказывает тормозящее, успока-
ивающее влияние на сопряженные мозговые зоны, способствуя
уменьшению Нервно-мышечной напряженности, высвобождению
дыхания и т. п.
Приведем в качестве примера позу на поддержание неустой-
чивого равновесия, не вошедшую ни в один из наших восстанови-
тельных комплексов.
Поза 19. Опираясь о подстилку сдвинутыми коленями, на-
клонитесь вперед и, зажав между бедрами сцепленные
в пальцах кисти, частично перенесите на руки упор верхней
части туловища, одновременно ссутулив плечи, а скрещен-
ные в области свода ступни оторвите от подстилки, поддер-
живая в этом положении состояние слегка неустойчивого
равновесия.
Еще один заслуживающий внимания элемент восстанови-
тельной гимнастики — позы на натяжение тазовых мышц и свя-
зок, включая прогиб в пояснично-крестцовом отделе позвоноч-
ника. Некоторые из них уже встречались на нашем пути —
назовем хотя бы XI ступень первого восстановительного комп-
лекса.
Специфическое влияние этих поз отчасти связано с предраспо-
ложенностью к застойным явлениям в системе малого таза,
обусловленным чисто физиологически (периодическое переполнен
ние мочевого пузыря и прямой кишки, процессы газообразования
в кишечнике и т. п.). В то же время постоянное пребывание
75
человека в вертикальном положении и относительная недогрузка
тазовых мыщц (в сравнении, например, с интенсивно работа-
ющими поясничными, бедренными, икроножными) также мало
способствуют оттоку венозной крови из этой части сосудистого
русла. Понятно поэтому, что упражнения, содействующие акти-
визации кровообращения в указанной зоне, а также легкому
местному мышечному тренингу, вполне отвечают общей задаче
восстановления и нормализации физиологических функций орга-
низма при утомлении.
Хотя восстановительная гимнастика и не содержит так назы-
ваемых «перевернутых» поз из арсенала «Хатха-йоги», однако
они представлены здесь как бы в облегченных, и видоизмененных
вариантах. Это, например, положения .лежа на спине с приподня-
тыми ногами, стоя на четвереньках с опущенной на подстилку
головой и т. п. Как и в «перевернутых» позах, здесь тоже имеет
место, хотя и не в столь резкой форме, изменение условий
кровотока за счет противоположно направленного действия силы
тяжести. Такая временная перестройка кровообращения, способ-
ствующая оживлению местной и общей циркуляции, как бы
разрывает тот «порочный круг» утомления, речь о котором уже
шла в одной из предыдущих глав. Учитывая их мягкое трениру-
ющее воздействие на сердечно-сосудистую систему, они могут
найти применение и в сфере лечебной физкультуры у соответст-
вующей категории больных.
- Нд этом мы, пожалуй, закончим наш выборочный анализ
отдельных видов поз. К сожалению, он дает нам лищь прибли-
женное и несколько схематичное представление о механизме их
физиологического воздействия, на основании которого не всегда
можно судить об их реальном восстановительном эффекте. Зна-
чительную часть поз, например, трудно отнести к какой-либо
одной из перечисленных категорий, поскольку в большинстве из
них, как правило, взаимодействуют несколько комбинирующихся
между собою факторов. Однако еще важнее то обстоятельство,
что в отдельно взятых, вырванных из общего ряда позах не
находит отражения одно из главных отличительных свойств вос-
становительной гимнастики, а именно — ее широкое внутреннее
разнообразие, обеспечиваемое постоянной сменой положений,
последовательными переходами из позы в позу, дополняющими,
подкрепляющими и уравновешивающими одна другую. Таким
путем хотя бы отчасти нейтрализуется та характерная для со-
временных условий узость и односторонность испытываемых
нагрузок, от которой, хоть и не всегда явно, но все же ощутимо,
страдает современный человек.
Глава VI
ВОКРУГ
ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
Зал, которого пока еще нет.— «Площадка для Джонни».— Несколько
минут на наклонном щите.— «Лучший отых для ног».— Взгляд на зал
с высоты.— Скамья для свешенных рук.— Станок для работы, которого
не было у Хемингуэя.— Когда восстановительная гимнастика перестает
быть статической.— Необыкновенные возможности обыкновенного эспан-
дера.— «Завтрак тракториста».— Комбинация восстановительных ноз
с другими методами
Итак, наше знакомство с методом восстановительной стати-
ческой гимнастики позади. И, одолев этот трудный перевал,
позволим себе немного расслабиться и даже, может быть, чуть-
чуть помечтать.
Впрочем, помечтать не бог весть о чем. Не о чудесных переме-
нах в нашей жизни, освободившейся вдруг от постоянных быто-
вых проблем, от вечной неустроенности и глухо тлеющего раз-
дражения. И не о раскованных приветливых лицах, встречающих
нас в присутственных местах или просто на улице и в обществен-
ном транспорте. И даже не о регулярной работе этого злополуч-
ного транспорта, отнимающего у нас последние душевные силы
в самые наши заветные вечерние часы. Все это пока может
присниться, пожалуй, только ребенку.
Но ведь начинать можно и с малого. С дома, где мы живем.
Со двора, где выгуливаем днем своих детей (а по вечерам —
собак). С конторы или цеха, где проводим от звонка до звонка
восемь часов своего полезного или бесполезного рабочего време-
ни. И если коллектив какого-нибудь приватизированного или
арендного предприятия, подвигнутый группой энтузиастов, ре-
шит оборудовать для своих сотрудников зал для занятий вос-
становительной гимнастикой, кто же сможет помешать этому
негромкому, хотя и стоящему в стороне от столбовых дорог,
начинанию?
Чтобы каждый, придя сюда в удобное для него время, мог бы
сбросить накопившиеся за день- напряжение и усталость, вы-
рваться ненадолго из круга одолевающих его неотложных дел
и забот,- а потом опять вступить в ту же самую неостановимую
круговерть, но уже с разглаженным и посвежевшим лицом, про-
77
ленившимся взглядом и, может быть, даже вновь пробудив-
шимся интересом к своим только что оставленным и, казалось,
безнадежно опостылевшим повседневным делам и обязанностям.
"* Много ли, мало ли может дать в-этом плане восстановитель-
ная гимнастика, но кое-что она все-таки может. Так стоит ли
пренебрегать этими таящимися в ней возможностями, стоит ли
отказываться от того, что мы уже сегодня, сейчас можем проти-
вопоставить трудностям и нескладностям нашей раздерганной
жизни, чтобы привнести в нее толику упорядоченности и разум-
ного рационализма, чтобы вырвать у нее какие-то островки
уединенйя и уравновешенности с окружающим миром, без кото-
рых нам все труднее противостоять натиску нашей пока еще
дикой и необузданной цивилизации?
Так войдем мысленно в этот существующий пока лишь
в нашем воображении и еще пахнущий свежей масляной краской
зал, где человек даже в разгар рабочего дня может побыть
полчаса наедине с собою. Это может быть просто большая
комната, разгороженная плотными шторками на несколько хо-
рошо изолированных друг от друга кабин, а может — и некое
подобие спортивного зала, вмещающего одновременно до 10—15
и более человек.
Правда, вы не услышите в этих стенах стука мячей или трели
судейского свистка, перемежаемых отрывистыми командами тре-
неров, и яркий неоновый свет не заливает помещения, не оста-
вляя в углах тени. Здесь, если можно так выразиться, совсем
другая доминанта. Ухоженные цветы на окнах, тяжелые гардины/
и ковровая синтетическая дорожка, скрадывающие посторонние
резкие звуки, и тихая,' ненавязчивая музыка, невидимо запол-
няющая собой пространство, как бы с порога настраивают вхо-
дящего на спокойный, неспешно-созерцательный лад.
Здесь легко дышится. Может быть, за счет кондиционера,
а может, благодаря специально оборудованным оконным фраму-
гам, обеспечивающим приток свежего воздуха без образования
сквозняков. Кроме того, каждая батарея отопления снабжена
отдельным вентильным краном, позволяющим в холодное время
года дополнительно регулировать температуру в помещении,
оберегая его от излишнего перегрева и духоты.
Вдоль одной из самых теплых стен зала расположены кабины
для индивидуальных занятий. В блочно-панельном здании стена
эта может быть обшита фанерными щитами с теплоизолиру-
ющей прокладкой.
Заглянем в какую-нибудь из кабин. Центральное место в ней
занимает широкий топчан с полумягким верхом, вроде тех, что
установлены в процедурных кабинетах наших поликлиник, но
•больших, чем обычно, размеров (около ПО см в ширину и не
78
менее 220 см в длину), придвинутый торцом к стене. С проти-
воположной его стороны, на полу,— коврик или циновка для
упражнений, выполняемых стоя на коленях перед опорой.
Рядом — тумбочка с механическими часами-будильником,
только заводимыми не на звонок, а на щелчок (чтобы не мешать
соседям). Часы в кабинете — деталь не для антуража. Ведь речь
идет об отдыхе, как правило, выкроенном или посреди рабочего
дня (скажем, в часы обеденного перерыва), или по его окончании,
между работой и домашними делами. У спортсмена это может
быть пауза, интервал между тренировками и выступлением. И,
следовательно, важно, чтобы в отведенных им самим пределах
человек мог ненадолго отвлечься от постоянного жизненного
цейтнота, забыть о сковывающих его временных рамках. Этой
цели, собственно, и служат автоматические часы-будильник, при-
нимающие на себя заботу о своевременном окончании ваших
занятий и тем самым позволяющие вам взять своего рода психо-
логический тайм-аут, высвободившись из-под того подспудного
нервного напряжения, которое обычно тяготеет над человеком
в условиях подпирающего его дефицита времени.
Итак, удобный широкий топчан или кушетка, отдельная изо-
лированная кабипа, спокойная окружающая обстановка, физио-
логически комфортная температура в помещении с одновремен-
ным доступом свежего воздуха — вот, пожалуй, все, что нужно
для продуктивных занятий восстановительной статической гим-
настикой.
Однако не будем забывать, что у нас в запасе есть и какие-то
другие средства расширения и обогащения метода (о чем уже
упоминалось вскользь на страницах книги), для которых нам
потребуются уже не задрапированные кабины, а, наоборот, сво-
бодно открытое пространство гимнастического зала. Речь, как вы
догадываетесь, идет о тренажерах, хотя термин этот примените-
льно к восстановительной гимнастике употребим лишь условно,
поскольку никакой тренирующей функцией они, по существу, не
наделены, а лишь привносят элемент дополнительного простран-
ственно-функционального разнообразия, которого так не хватает
нашей привычной городской среде.
Читатель, особенно из тех, кто помоложе, должно быть,
знает, что, устав от «шума городского» и выбравшись куда-
нибудь на природу, мы ведем себя там обычно не так, как
в городе. Готовы часами лежать, запрокинув голову, в густой
луговой траве; с удовольствием погружаемся босыми ногами
в холодящую утреннюю росу; безо всякой видимой цели взбира-
емся на крутые холмы и откосы; а если встретится на пути
79
гладкий поваленный ствол, не упустим случая пройтись по
нему, балансируя, из конца в конец и обратно. Те же, кто
посноровистее, могут даже позволить себе вскарабкаться на
суковатое раскидистое дерево и посидеть, свесив ноги, на одной
из его широких приствольных ветвей. И каждый раз, возвра-
щаясь в город, мы с грустью сознаем, что будем там лишены
этих радостей — на неделю, па месяц, а может быть, и до
следующего лета.
Что это, атавизм, возврат в детство или просто стремление
как-то нейтрализовать, компенсировать ту ущербную монофунк-
циональность, которую навязывает нам городской уклад жизни,
словно молох, налагающий свою неумолимую руку на наши
естественные влечения и потребности?
«— Я вымотался. А отчего? От движений,— терпеливо разъ-
ясняет своей туповатой, недоступной сыновним переживаниям
матери маленький фабричный каторжник Джонни из рассказа
Дж. Лондона «Отступник». — Я их делал с тех самых пор, как
родился. ...Помнишь, когда я работал на стекольном заводе?
Я пропускал триста дюжин в день. На каждую бутылку приходи-
лось не меньше десяти движений. Это будет тридцать шесть
тысяч движений в день. В десять дней — триста шестьдесят
тысяч. В месяц — миллион восемьдесят тысяч...
— За ткацким станком я делаю вдвое больше движений. Это
будет двадцать миллионов в год. ...А эту неделю я совсем не
двигался. Ни одного движения по нескольку часов подряд. До.
чего же хорошо было сидеть, просто сидеть и ничего не делать.
Никогда мне не было счастья. Никогда у меня не было свободно-
го времени. Все время двигайся. А какая в этом радость? Не буду
я больше ничего делать. Буду все сидеть да сидеть, все отдыхать
да отдыхать,— без конца отдыхать».
Оставим на совести хозяев и отцов Америки начала века
эти страшноватые выкладки 18-летнего парнишки. Пусть они
звучат как вечный укор этой безжалостной циничной цивили-
зации, видевшей в работнике лишь живой придаток к неоду-
шевленной машине.
К счастью, за столетие нравы кое в чем переменились, и детс-
кий труд в индустриально развитых странах окончательно вытес-
нен с производства, да и ручной стремительно потеснен автома-
тикой и компьютером. И для нас в этом отрывке актуально уже
нечто другое. Вопрос ведь не только в количестве операций, от
которых так уставал и выматывался Джонни. Дело еще и в каче-
стве, в однообразии и монотонности поз и движений, которыми,
как печатью, по-прежнему отмечена наша городская жизнь. И ес-
80
ли дети получают какую-то (чаще куцую) разрядку в играх,
в лазании по всевозможным горкам и перекладинам, которыми
худо-бедно, но оборудована почти каждая наша дворовая или
школьная площадка, то обремененные заботами взрослые не
имеют, по существу, и того.
Еще хуже, что за частоколом этих повседневных забот у боль-
шинства из нас не остается ни времени, ни интереса к спорту,
который действительно мог бы стать живительной отдушиной
для многих и многих. А в итоге ослабленный и детренированный
человек порою так устает на своем рабочем месте, что у него,
I почти как у Джонни, уже не остается других желаний, кроме как
' «сидеть да сидеть, отдыхать да отдыхать», желательно, правда,
’ перед телевизором.
Захочет ли такой Джонни затрачивать какие-то еще волевые
усилия, чтобы овладевать премудростью восстановительных ста-
тических поз, чтобы сделать свой отдых более целеустремленным
и продуктивным? Сомнительно, весьма сомнительно. Разве толь-
ко если пойти ему кое в чем навстречу, оборудовав, например,
специальные приспособления и снаряды, которые, трансформи-
руя в нужном направлении наиболее привычные для нас позы,
исподволь, словно в игре, подводили бы человека к освежающей
. его релаксации.
«Площадка для Джонни» — так и решили мы назвать это
высвобожденное в зале пространство, чем-то напоминающее
детскую игровую площадку, где мог^ли бы быть собраны подо-
бного рода снаряды, разнообразящие и вместе обогащающие
• основной комплекс восстановительных поз.
А вот и первый из предлагаемых вашему вниманию раз-
грузочных снарядов — простейший наклонный щит размером
1,5x2,0 м, расположенный под углом 10—15° к полу (рис. 1)
с регулируемым в небольших пределах углом наклона. Щит
снабжен полумягким-покрытием такого же типа, как и у топ-
чанов.
Казалось бы, что может быть естественнее для отдыха, чем
привычно-традиционная горизонтальная плоскость? Да, но для
отдыха пассивного, когда мы можем целиком отдаться во власть
сиюминутного своего состояния, сладко вытянуться на тахте или
диване, расправить ноющие члены и погрузиться в спокойную
дремоту, не тревожась о заботах предстоящего дня и часа.
Жизнь, однако, ставит нас часто в совсем иные рамки, застав-
ляя и в обычном отдыхе искать какие-то оптимальные, кратчай-
шие пути, заботиться о скорейшем восстановлении своих сил,
и здесь пассивный отдых нередко оказывается недостаточным,
вынуждая вносить в него те или иные восполняющие его коррек-
тивы. Таковой была, например, система чередования поз с попе-
81
ременным напряжением и расслаблением отдельных мышечных
групп, практиковавшаяся нами в сериях статических упражнений.
Однако предлагаемая читателю конструкция освобождает его,
можно сказать, от всякой собственной физической активности,
поскольку за него здесь «работает» наклон, или, точнее, обуслов-
ленный им перепад давления, способствующий перераспределе-
нию крови между различными областями сосудистого русла.
Так, первая из приведенных на рисунке поз, где голова и плечи,
лежащего занимают слегка возвышенное положение,' будет, как
нетрудно заметить, содействовать оттоку крови к ногам и ниж-
ней половине туловища. Наоборот, в позе с низко расположенной
головой и приподнятыми ногами можно ожидать перераспреде-
ления крови прямо противоположного характера, то есть ее
прилива к верхней половине туловища. Кроме того, каждая из
поз может выполняться в нескольких вариантах: на спине, на
животе, на боку и т. д. (положение рук и ног во всех случаях
произвольное). Таким образом, в процессе периодической смены
поз мы можем, прийти к постепенной активизации и выравнива-
нию кровообращения и в масштабах организма в целом, способ-
ствуя его выходу из того «функционального тупика», в котором
он оказался в результате предшествующего переутомления.
Впрочем, не станем заранее утверждать, что все позы на
наклонном щите окажутся для вас в равной мере удобны и при-
влекательны. Ведь многое зависит от индивидуальных особен-
ностей вашего организма, от функционального состояния отдель-
ных органов и систем, вдаваться в которые здесь, вероятно, нет
нужды, коль скоро мы решили с доверием относиться к своим
внутренним интуитивным побуждениям. И если в выбранной
вами — пусть даже единственной из всех — позе вы почувствуете
какое-то неопределенное общее облегчение, перерастающее по-
степенно в ощущение физического благополучия и комфорта, то
это означает косвенно, что вы на верном пути, что ваш организм,
преодолевая неблагоприятные последствия утомления, постепен-
но возвращается в свое привычное скомпенсированное русло.
Ну, а пока нет в вашем распоряжении ни наклонного щита, ни
зала, где таковой мог бы быть установлен, попробуйте во время
летней прогулки подыскать место для отдыха, имеющее неболь-
шой пологий уклон, так чтобы ваши плечи в лежачем положении
оказались чуть ниже уровня туловища. И, может быть, вы вскоре
почувствуете, как постепенно проясняется ваша голова, как слов-
но раскрываются в груди один за другим какие-то невидимые
клапаны, высвобождающие дыхание, и приятная, блаженная лег-
кость разливается по всему теЛу. И вам уже не захочется без.
крайней нужды покидать это счастливо найденное положение.
Не рискнем, конечно, поручиться, что всегда, во всех случаях,
82
безотказно придет вам на выручку эта поза с «обратным» накло-
ном (да ведь и характер вашего утомления может весьма и весь-
ма разниться в своих внутрифизиологических проявлениях). Но
помнить о ней, иметь ее у себя на вооружении было бы, вероятно,
совсем не лишне.
Следующий снаряд, который может быть рекомендован для
установки в зале восстановительной гимнастики, способствует
оттоку крови только из нижних конечностей при горизонтальном
или слегка приподнятом положении туловища. Он напоминает
собой раздвинутое самолетное кресло с откинутой назад спинкой
и удлиненным, позволяющим вытянуть на нем ноги сиденьем,
приподнятым на 10—15° над уровнем пола (рис. 2). Как и у выше-
упомянутого кресла, спинка и сиденье соединены шарниром,
что позволяет менять по желанию их взаимное положение
и угол наклона.
«Лучший отдых для ног» — таково вполне могло бы быть
первое впечатление утомленного человека, пожелавшего испы-
тать на себе это несложное сооружение, хотя за этим первона-
чальным ощущением кроется и другой, более глубокий аспект его
восстанавливающегося физиологического воздействия.
В самом деле, ведь отток венозной крови из нижних конеч-
ностей — это только исходное пусковое звено процесса, распро-
страняющегося на всю кровеносную систему.® способствующего ее
.83
гораздо более активной перестройке, в сравнении, например,
с отдыхом в обычном горизонтальном положении. Так, улучше-
ние питания таких жизненно важных органов, как мозг и серд-
це, — это как бы отголоски той волны, которая, зародившись
в коллекторных сосудах венозной системы, через правое предсер-
дие и легочные артерии докатилась до большого круга кровооб-
ращения и внесла свою лепту в оживление общей циркуляции.
Возможно, при взгляде на очередной снаряд (рис. 3), ко-
торому мы хотели бы отвести место в зале восстановительной
гимнастики, кому-то из читателей покажется, что он перекочевал
сюда с какой-нибудь игровой дворовой площадки. В самом
деле, кресло на прямых высоких — в рост человека — ножках
с соединяющими их боковыми перекладинами — чем не аттра-
кцион для малышей?
Однако все объясняется и проще и прозаичнее. Сиденье крес-
ла, поднятое на такое внушительное расстояние от пола, позволя-
ет как бы совместить два разнородных, но по-своему ценных
эффекта для отдыха. С одной стороны, оно дает вам возмож-
ность занять удобное положение со свободно свешенными нога-
ми (значение которого вкупе с другими аналогичными позами
было уже достаточно освещено в предыдущей главе), а с дру-
гой — испытать на себе еще и подобие легкой эйфории, которое
обычно связано у нас с восприятием высоты.
Нет, это, конечно, не та высота, от которой сладко замирает
сердце и кружится голова у любителей аттракционов. Да и цели
куда скромнее: как-то обострить наше чувственное восприятие
после долгих часов однообразного пребывания в замкнутом слу-
жебном помещении. Но ведь это тоже своеобразное лекарство от
утомления, которое копится в нас в результате. не только умст-
венной или физической перегрузки, но и ограниченности, скудо-
сти впечатлений, которые нам удается вынести из своего рабоче-
го дня, из всего вообще нашего небогатого повседневного обихо-
да. Как тонко заметил один немецкий психолог, «современный
культурный человек имеет печальное сходство с домашним живо-
тным; ограниченность и однообразие... жизни, отлитой в опреде-
ленные общественные формы... ведет к тому, что все люди,
бедные и богатые, сильные и слабые, одаренные и несчастные,
живут неполной и несовершенной жизнью. Можно поистине уди-
вляться, сколь ограничено количество представлений, чувств
и поступков, которые современный человек может переживать
и совершать».
Конечно, хорошо после утомительно-однообразного рабочего
дня нырнуть в бассейн или размяться на стадионе, да не всегда
84
есть на то время и реальные возможности. Не всегда и физичес-
кая усталость располагает к такого рода активному отдыху.
Десять же минут подобной «высотной» терапии — это, в принци-
пе, доступно каждому. И если вы не страдаете обостренной
чувствительностью вестибулярного аппарата, они тоже подей-
t: вуют на вас освежающе и— как всякий слабый раздражи-
тель — вместе и успокаивающе, а в сочетании со специфическим
центральным воздействием, которое присуще позам со свешен-
ными конечностями, скорее позволят сбросить накопившееся за
день нервно-мышечное напряжение, восстановить утраченное
внутреннее равновесие.
А теперь еще раз бросим взгляд, на рисунок, где изображен
один из возможных вариантов представленного выше снаряда.
Его несущая часть выполнена из вертикальных металлических
трубок 1,6—1,8 м в длину, которые жестко крепятся к полу. Само
кресло имеет короткую — на уровне лопаток — выгнутую спин-
85
ку и слегка утолщенное кпереди сиденье, а. также высокие ду-
гообразные поручни. Конфигурация спинки и сиденья позволяет
свести к минимуму напряжение поясничных и бедренных мышц,
а - высокие поручни обеспечивают удобный их захват руками,
особенно в сочетании с одновременной их легкой статической
разминкой. Две-Три поперечные боковые перекладины, соединя-
ющие ножки кресла у основания, дают возможность беспрепя-
тственно взбираться и слезать со снаряда.
Позу со свободно свешенными от плечевых суставов руками
лучше всего выполнять лежа ничком на узкой и высокой (около
50 см в высоту) скамье, ширина которой должна соответствовать
размерам вашей грудной клетки. Только в этом случае ваши
опущенные руки займут строго отвесное положение, а края ска-
мьи не будут отдавливать их кнаружи. Ну, а для того, чтобы
одним и тем же снарядом с равным успехом могли бы восполь-
зоваться люди разной комплекции, целесообразно придать ему
трапециевидную форму, слегка сужающуюся в направлении к го-
ловному концу. Тогда, сдвигаясь по длине скамьи, вы всегда
сможете найти участок, который совпадал бы с разворотом
ваших плеч.
Другое неудобство, которое всплывает в связи со спецификой
предлагаемой позы, — эго проблема «мешающего» подбородка:
жестко упираясь в скамью, он способствует невольному напряже-
нию шейно-затылочной мускулатуры. Избавиться от этого не-
приятного дискомфорта можно, подложив под шею какой-ни-
будь плоский валик или «утопив» лицо и подбородок в проделан-
ной по центру скамьи короткой клинообразной прорези.
И только окончательно расслабившись и заняв по-настоящему
удобное положение, вы можете сосредоточиться на своих свобод-
но свешивающихся руках.
Кстати, не обязательно оставлять их полностью на весу,
поскольку такая позиций может вести к довольно резкому оттоку
крови и к их быстрому утомлению. (Напомним, что мускулатура
плечевого пояса существенно уступает по своим физическим воз-
можностям аналогичной тазобедренной группе.) Поэтому в боль-
шинстве случаев предпочтение следует отдать, полусвешенно-
му положению,' когда кисти или предплечья хотя бы слегка
опираются об пол или постеленный рядом коврик, а там, где
не хватает по длине, — о низенького скамеечку, фанерный ящи-
чек и т. п.
Хорошо по окончании упражнения, не меняя позы, дать рукам
какую-нибудь легкую разминку, например, ухватиться пальцами
за массивную гантель или прибитую к полу железную скобу,
86
;й только совершив несколько коротких пружинящих усилий,
возвратиться в исходное вертикальное положение.
Говорят, что Эрнест Хемингуэй, получивший в авиакатаст-
рофе тяжелую травму позвоночника, все последние годы по
совету врачей вынужден был работать стоя и даже отшучивался
по этому поводу: «Я пишу, стоя на одной ноге, а потом сажусь
в глубокое кресло и вычеркиваю все лишнее». Думается, однако,
что он не пожалел бы, отдав предпочтение и такому рабочему
положению, при котором вертикальная позиция туловища до-
полняется свешенными от тазобедренных суставов ногами. Впро-
чем, творческую продуктивность этой позы пусть каждый оцени-
вает в соответствии со своими возможностями. Очередной сна-
ряд, о котором пойдет речь, нетрудно соорудить и пользоваться
им даже и в домашних условиях. Вам понадобится для этого
лишь ненужный стул с высокой глухой квадратной формы спин-
кой и подпиленными передними ножками, позволяющими при-
дать ему угол наклона около 75°.
Для использования по своему прямому назначению такой
стул, конечно, уже не пригоден. Зато вы можете, развернувшись
на 180 градусов, устроиться на его спинке, которая, образуя как
бы сплошную наклонную раму, позволит вам свесить нижние
конечности не отвесно, а с некоторым подпором, что придаст
устойчивость вашей позе и смягчит ее «острые углы» (давление
спйнки на седалищные кости и ягодицы).
Ну, а для того, чтобы почувствовать себя по-насточщему
свободно и непринужденно, придвиньте стул к какому-нибудь
навесному шкафчику или книжной полке, прислонившись
к ним спиной. В качестве легкой страховки можете поместить
между ног тонкую трость или палку, время от времени
.упираясь ею в пол.
Вот теперь, в такой уравновешенной и сбалансированной
позе, вы можете, пожалуй, находиться неопределенно долгое
время и даже попробовать работать, придвинув к себе пюпитр.
И хотя чего-то, подобного «Старику и морю», вы, возможно, и не
сочините, но все же ощущение легкой раскрепощенности в теле,
напрямую связанное с характером и спецификой позы, испытаете
почти наверняка.
Ну, а для установки в гимнастическом зале можно пред-
ложить и более совершенную модель заводского изготовления,
эскиз которой представлен на рис. 4. Сиденье этого полустанка-
полукресла, расположенное на высоте 1 м от пола, представляет
собой узенький валик, непосредственно переходящий в наклон-
ный (75°) щит, служащий подпоркой для свешивающихся нижних
87
конечностей. Конструкция снабжена также короткой — на уровне
лопаток — выгнутой спинкой, поддерживающей туловище в вы-
прямленном положении, и низкими подлокотниками.
Приглашаем читателя сделать следующий шаг к расширению
восстановительной гимнастики, где она, собственно, перестает
быть статической, но — как слабый раздражитель — сохраняет
свое характерное тормозящее и успокаивающее воздействие на
центральную нервную систему, формируя тем самым благопри-
ятный фон для релаксации.
Если вам случится в состоянии сильного возбуждения мерить
из угла в угол шагами комнату, попробуйте заставить себя
ходить по одной и той же половице, стараясь при этом ступать
след в след, ни на. шаг не отклоняясь от «направляющей». И,
мржет быть,-вскоре вы почувствуете, как незаметно, словно само
собой, умеряется ваше волнение, а расстроенная психика посте-
пенно возвращается в свою привычную проторенную колею.
Никакого откровения здесь, конечно, нет. Давным-давно изве-
стно, что любое переключение внимания является своеобразным
лекарством при всякого рода стрессовых ситуациях. Однако уда-
лось ли бы вам такое переключение без сопутствующей двига-
тельной активности? Думаем, что едва ли. И то, что ходьба сама
по себе служит отличным успокаивающим средством, тоже, в об-
щем, не новость. «Новостью» здесь можно, пожалуй, признать
толтко особый характер этой ходьбы, сосредоточенной на том,
чтобы не соскользнуть с узенькой половицы. И вот эта-то легкая
неустойчивость, сопряженная с мобилизацией подкорково-моз-
жечковых структур, ответственных за поддержание нашего рав-
новесия, и формирует тот добавочный очаг возбуждения, кото-
рый как бы отвлекает на себя чрезмерную мозговую активность,
способствуя в конечном счете общему психическому успокоению.
Так что ходьба по половице, или по гимнастическому бревну,
или по бровке тротуара не составляет в этом смысле какого-либо
принципиального, различия. Важно лишь, чтобы ощущение не-
устойчивости, которое мы при этом испытываем и какое хотели
бы взять себе на вооружение, не было ни чрезмерным, грозя
обернуться противоположным результатом, ни слишком сла-
бым, не достигающим желаемого эффекта.
В свете сказанного мы и остановили свой выбор на не совсем
обычном разгрузочно-восстановительном снаряде, изготовлен-
ном самой природой. Это тоже своего рода гимнастическое
бревно, но бревно натуральное, даже с сохраненной корой, толь-
ко с тщательно срезанными сучками, и вдобавок уложенное
прямо на полу вдоль одной из свободных стен зала (рис. 5). Его
88
^размеры: около 5—6 м в длину и до полуметра в диаметре.
Благодаря его округлой и шероховатой поверхности стоящий
 или не спеша прохаживающийся по нему человек как раз и спосо-
бен испытать ту меру неустойчивости, которая позволила бы ему
поддерживать баланс равновесия в самом благоприятном для
него режиме.
А если при этом разуться и снять носки, вы ощутите еще
и холодящую упругую податливость древесной коры (лучше
всего, конечно, подходит для этой цели ствол березы), так хоро-
шо снимающую усталость мышечно-связочного аппарата стоп.
И это тоже немаловажная сторона благотворного воздействия
нашего снаряда, поскольку утомление свода стопы под влиянием
постоянно действующей на него на твердых плоскостях (пол,
асфальтовая мостовая) «расплющивающей» нагрузки вносит
свой существенный вклад в общую структуру утомления. Таким
образом, даже непродолжительное балансирование на округлом '
бревне вместе с легкой разминкой стоп вполне может дать эф-
фект, приближающийся по действию к комбинациям поз вос-
становительной гимнастики.
О применении в восстановительных целях обычного ручного
эспандера вскользь уже упоминалось в одной из предшеству-
ющих глав книги. Теперь мы хотели бы несколько развить эту
тему и рассказать об особых возможностях, заложенных в этом
- хорошо известном снаряде, которые, как правило, ускользают от
. непосвященного взгляда, видящего в нем лишь тренажер для
t наращивания мускульной силы.
v Однако в длинном ряду близких по своему назначению спор-
Гтивных снарядов — гирь, гантелей, штанги — эспандеру принад-
лежит, бесспорно, особое место в силу пружинящих свойств его
[конструкции. Именно эта его особенность обеспечивает — при
' определенных условиях — особо плавный, без рывков и толчков,
.переход от сокращения мышечного волокна к его вытяжению
'и обратно, придавая как бы волнообразный характер мышечной
динамике, хотя для полноценного выявления этих его свойств
нам, вероятно, потребуются несколько иные, отличные от обще-
принятых, приемы.
Так, например, расстягивание эспандера здесь осуществляется
только одной рукой, тогда как второй его конец крепится приме-
рно на уровне человеческого роста к стене. Другой особенностью
этого упражнения является вовлечение в работу не только мышц
плечевого пояса, но и мускулатуры туловища, позволяющее све-
сти к минимуму физическое усилие работающей руки.
Ну, а теперь, после всего сказанного, возьмем в руку свобод-
89
ный конец эспандера и займем исходное положение примерно
в метре от стены с расставленными на ширине плеч ногами.
Упражнение сводится к серии ритмичных «раскачивающих» дви-
жений, причем в такт натяжению эспандера слегка откидывается
и туловище, а его вес попеременно переносится с одной конечно-
сти на другую. Движения осуществляются в замедленном темпе,
с небольшой амплитудой, причем при возвращении в исходное
положение эспандер отпускается не до конца, то есть удержива-
ющая его рука остается в слегка напряженном состоянии. Понят-
но, что эспандер не должен при этом быть ни слишком податли-
вым, ни чересчур тугим, так чтобы его растягивание требовало от
вас лишь самого умеренного усилия. Последнее легко достигает-
ся увеличением или сокращением числа образующих его шнуров
и пружин. По мере утомления вы можете также изменять направ-
ление своих движений, поворачиваясь вполоборота к стене, при-
ближаясь или удаляясь от нее, наконец, сменяя работающую руку
и переключая, таким образом, рабочую нагрузку с одних мышеч-
ных групп на другие.
Хотя упражнение с эспандером (так же, как и балансирование
на бревне) фактически выходит за рамки статической гимнастики,
однако по характеру своего воздействия, использующего обрат-
ные влияния со скелетной мускулатуры на центральную нервную
систему, по экономности затрачиваемых при этом мускульных
усилий оно созвучно статическим позам и поэтому не без основа-
ний может рассматриваться как вариант расширения восстанови-
тельной гимнастики.
При этом особый интерес представляет то уравновешива-
ющее влияние, которое оказывают такого рода монотонные
пружинящие движения через посредство обратных нервно-мы-
шечных связей на динамику тормозного и возбудительного
мозговых процессов... Подбирая силу и темп повторяемых дви-
жений, мы, в свою очередь, получаем возможность как-то ре-
гулировать это влияние на основе субъективных внутренних
ощущений, что дает упражнению с эспандером известные пре-
имущества в сравнении с другими формами мышечной разрядки,
особенно там, где на первый план выступает фактор нервно-
психического перенапряжения.
Хорошо всем известная гимнастическая перекладина также
могла бы найти свое место на нашей гимнастической площадке,
только не для силовых упражнений, вроде подтягивания, а для
неподвижного виса с запрокинутой головой и подогнутыми в ко-
ленях ногами. Такой прогиб в позвоночнике, облегчая позицию,
делает ее менее нагрузочной.
90
ffc
• Все, что говорилось выше в связи с характеристикой поз со
свешенными конечностями, может быть с известными оговор-
ками отнесено и к данному упражнению. Однако особое внима-
Чше здесь хотелось бы обратить на кратковременное, под дейст-
вием веса тела, вытяжение позвоночника. И хотя из-за. резкого
^натяжения мышц и связок туловища и плечевого пояса вам едва
ли удастся более минуты продержаться в этом положении, но
и этих коротких секунд может оказаться достаточно, чтобы
' ощутить на себе его ,благотворное воздействие.
Попробуйте также воспользоваться облегченным вариантом
этого упражнения, заменив полный вис частичным. Для этого
. достаточно, не отрывая от пола конечностей, расслабить ноги
?в коленях, так чтобы подогнутые ступни лишь касались пола, но
не служили телу опорой. Такая поза, конечно, существенно легче
предыдущей, почти не уступая ей вместе с тем в своей эффектив-
ности. К тому же и время пребывания в ней без утомления может
быть гораздо продолжительней.
Иное назначение нашей перекладины позволяет отказаться
>и от некоторых привычных ее форм и размеров. Так, для
к более удобного захвата ее лучше, например, выточить из дерева,
! а стандартный диаметр увеличит^ до 25—30 мм. Мы сумеем
? также существенно сэкономить и на ее длине, поместив ее
f в одном из углов зала, на стыке двух его сходящихся стен.
^"Расположенные на разных уровнях опорные гнезда позволят
; легко перемещать ее вверх и вниз применительно к росту ка-
. ждого отдельного человека.
- Не лишне заметить, что два последних снаряда легко впи-
сываются в интерьер практически любого помещения и при
i желании найдут свое место не только в жилой комнате, но
р даже в служебном кабинете. И хотя снять за несколько минут
^накопившуюся усталость они, конечно, не в состоянии, но зато
рс успехом могут послужить средством легкой «подзарядки», ко-
i-гда вам нужно чуть-чуть встряхнуться, взбодриться, словом
Квлить порцию свежих сил в мехи вашего начинающего сдавать
[позиции организма.
( * * *
г.
k Наша заключительная глава, а с нею и книга, близятся к кон-
;цу, и, казалось бы, пора ставить завершающую точку. Однако
' как не коснуться напоследок темы, может быть, и не имеющей
’прямого отношения к изложенному выше материалу, но тем не
i менее неотрывной от проблемы утомления. Да и любой комплекс
'восстановительных мер будет наверняка неполон, если в нем не
будет учитываться момент восполнения затраченных организ-
91
мом биологических ресурсов. Словом, несколько последних стра-
ниц мы хотели бы посвятить довольно насущной теме «топлива»
и «топки».
А чтобы придать нашему разговору большую предметность,
обратимся к одной конкретной сценке, описанной когда-то жур-
налом «Здоровье», под названием «Завтрак тракториста». Автор
этой небольшой заметки поделился однажды с читателями впеча-
тлениями, которые он вынес из наблюдения за полевой трапезой
одного из тружеников сельской нивы.
Чем же подкреплял свои силы этот механизатор, расход
которых в страду сопоставим, между прочим, мало с какой
профессией? Помнится, там были четыре сваренных вкрутую
яйца, вареный картофель, полбуханки хлеба, два огурца, несколь-
ко помидоров, и все это было запито под конец литром охла-
жденного парного молока.
— Позволит ли себе этот тракторист, — задавался вопросом
автор заметки, — такое же нерачительное обращение с вверенной
ему машиной? Нет, конечно. Ее он будет всячески щадить, свое-
временно заливая под капот воду и масло от перегрева двига-
теля, в положенные сроки проводить техническую профилактику,
протирая, смазывая или заменяя износившиеся детали. Так поче-
му же/гогда считает он возможным столь безжалостное обраще-
ние со своим собственным организмом?
Вопрос, надо сказать, не праздный, тем более что любой
интенсивный труд действительно связан с повышенным расходом
наших биологических клеточных ресурсов, которые нуждаются
в своем восполнении. Однако и ответ на него выглядит далеко не
так однозначно, как это демонстрирует нам герой только что
приведенной заметки. Хотя бы потому, что еда — это не Дольке
удовлетворение непосредственно ощущаемого чувства голода, но
еще и сложнейшая, вершащаяся в таинстве работа по ассимиля-
ции, усвоению съеденной пищи, отвлекающая на себя значитель-
ную часть биоэнергетического потенциала человеческого органи-
зма. Не случайно ведь нас неодолимо тянет в сон после особо
сытного обеда, и так нелегко бывает, превозмогая себя, воз-
вратиться опять к прерванной деятельности.
Но вот парадокс. Далеко не всегда сильному утомлению
сопутствует чувство голода. Скорее здесь можно проследить
прямо противоположную тенденцию. Чем глубже, чем непобеди-
мее ваша усталость, тем меньше вам хочется думать о еде.
Как же так? Ведь процесс восстановления сил неразрывно
связан с подвозом израсходованного «строительного» и «горюче-
го» материала, с белково-витаминной подпиткой, необходимой
для восполнения отработанных клеточных ферментов. И вы ощу-
щаете некоторые косвенные признаки этой насущной внутренней
92
Потребности в форме ли общей слабости, головокружения или,
^может быть, легкого подташнивания. Но беда в том, что по греб-
юность эта блокирована на уровне пищеварительного аппарата,
• чьи сокообразующая и соковыделительная функции резко уг-
нетены именно в силу предшествующего утомления.
Как же повести тогда себя в этой ситуации? Послушаться ли
/голоса собственного желудка или, может, попытаться есть через
«не хочу»? В отношении последнего пути сразу же заметим, что
 он не сулит вам особенного успеха. Съеденная пища словно
 .камнем ложится на дно желудка, не принося ни удовольствия, ни
•желаемого облегчения, а лишь усугубляет тот неблагоприятный
• фон, что послужил источником секреторного торможения. >
Но если не годятся прямые пути, так, может быть, поискать
обходные, позволяющие-«перехитрить» свой организм и как-то
^растормозить, расшевелить секрецию? Например, начав с питья.
? В самом деле, жидкая фракция, а попросту говоря, вода,
составляет до 99% желудочного и панкреатического сока. Кровь
и тканевая жидкость также на 90% состоят из воды. Вода, таким
: образом, образует ту универсальную среду, в которой разворачи-
вается все многообразие биохимических реакций организма, на-
чиная с расщепления органических молекул в полости пищевари-
Тельного тракта и кончая обезвреживанием и нейтрализацией
растворенных в ней же отработанных продуктов клеточного об-
мена. Без воды невозможно и выведение этих конечных «балласт-
ных» продуктов из организма.
Таким образом, хотя обычная, ничем не обогащенная жид-
кость и не служит для него источником биологического «топ-
лива», она способствует дезинтоксикационным процессам, важ-
ность которых при утомлении уже ни у кого не вызывает сомне-
5ний. А если прибавить к этому и ее способность к быстрому
^проникновению в сосудистое русло непосредственно из желудка
’и верхних отделов кишечника без участия каких-либо пищевари-
тельных ферментов, то станет ясно, что именно жидкость, питье
могут явиться при утомлении «средством выбора», своего рода
волшебным ключиком, предваряющим цепочку остальных вос-
становительных мероприятий.
Увы, напоминать об этом приходится еще и по той причине, что
•Не всегда естественно срабатывающее чувство жажды подсказыва-
ет уставшему человеку этот наиболее целесообразный и физиоло-
гически оправданный путь. Вследствие аутоинтоксикации, вызван-
ной сильным утомлением, оно ведь тоже нередко оказывается уг-
нетено, так что порою только после нескольких освежающих
глотков человек вдруг «вспоминает» об этой своей первоочередной
потребности, ощутив уже настоящую, неподдельную жажду.
Поэтому, в свете сказанного, желательно взять за правило
93
перед каждым восстановительным комплексом выпивать стакан
обычной или минеральной воды, сладкого чая или чуть разбав-
ленного фруктового сока. Последнее особенно показано при яв-
лениях общей слабости, часто сигнализирующей нам о снижении
уровня сахара в крови. Легкоусвояемые сахаристые вещества,
содержащиеся в сладких напитках, сразу же включаются в обмен-
ные процессы, снабжая клетки сердца и мозга теми «легкими»
калориями, которые быстро покрывают их израсходованный эне-
ргетический ресурс.
Ну, а если чувство голода все-таки дает о себе знать — ведь
это так естественно после напряженного, особенно физического,
труда,— все равно не спешите набрасываться на еду по примеру
описанного выше тракториста. Наоборот, чем острее голод, тем
большего требует он от вас самообладания. Потому что, как при
перекрученной пружине, здесь трудно остановиться на золотой
середине, и вы все продолжаете и продолжаете подкладывать
себе в тарелку, не замечая, что ваша «норма» давно уже пройде-
на, да только обратная сигнализация срабатывает с опозданием,
и вы обнаруживаете это, когда уже нет сил подняться из-за стола.
В последнем случае есть смысл разбить вашу трапезу на два
приема. Сначала какое-нибудь легкое блюдо — тарелка супа, чай
с бутербродами — и лишь после получасового отдыха (например,
после серии восстановительных поз) — уже основная, более
плотная часть рациона.
Вопрос, который мы решили вынести на последнюю страницу
книги, представляет интерес, вероятно, для более узкого круга
лиц, и в первую очередь — для спортсменов. Речь.идет о со-
вместимости восстановительной гимнастики с другими метода-
ми реабилитации, такими, как массаж, сауна и т. п. Это дейст-
вительно хорошо дополняющие друг друга приемы, причем вос-
становительная гимнастика выступает в этом «тандеме» как
предваряющий, 'начальный этап, подготавливающий организм
к следующему, более глубокому средству физиологического воз-
действия. Особенно перспективной в этом смысле представляется
комбинация восстановительных статических поз с аутогенным
тренингом. Снимая состояние повышенного нервно-мыщечного
напряжения, они как бы подготавливают для последнего мак-
симально благоприятный фон, способствующий достижению бо-
лее глубокого мускульного расслабления, как правило,- затруд-
ненного при перевозбуждении, вызванном предшествующей уто-
мительной тренировкой, спортивной игрой или каким-либо
ответственным выступлением.
ПРИЛОЖЕНИЕ
Примерный набор
восстановительных упражнений (поз)
с описаниями и иллюстрациями
А. Упражнения, выполняемые стоя на коленях
или сидя на корточках
ПЛ. Встаньте на раздвинутые и согнутые под прямым углом
колени, держа корпус выпрямленным, и чуть подайтесь вперед
тазовой частью, а опущенные руки сцепите перед собой, обхватив
кисть одной руки пальцами другой. Обращенные тыльной сторо-
ной к подстилке ступни сдвиньте или скрестите в области свода
вверх подошвами.
11.2.	Стоя на подстилке, как в п. 1, согнутыми под прямым
углом коленями, раздвиньте их чуть шире, чехм в предыдущей
позе, и сцепите на затылке пальцы запрокинутых за голову
рук, прогнувшись грудью вперед и расправив плечи, так чтобы
ощущалось натяжение в мышцах спины и плечевого пояса,
а ступни сдвиньте, как и в предыдущей позе, или скрестите
в области лодыжек.
П.З. По-прежнему стоя на подстилке согнутыми под прямым
углом коленями, раздвиньте их почти до крайнего положения,
слегка отклонившись при этом назад и прогнув в пояснице
позвоночник, так чтобы появилось ощущение натяжения в тазу
и промежности, а руки свободно опустите ладонями на бедра
и сдвиньте ступни.
96
4 Заказ 4150
97
Оба следующие упражнения выполняются у стены или какой-
либо вертикальной опоры.
П.4. Встаньте на раздвинутых и согнутых под прямым углом
коленях лицом к опоре, несколько отступив от нее, и наклонитесь
вперед и упритесь в нее краем лба и волосистой части головы,
выбрав такой уровень упора, чтобы направление давления соот-
ветствовало бы оси тел шейных позвонков и не сопровождалось
напряжением или болезненностью в шейной области. Руки свобо-
дно свесьте, расслабив плечи, а сдвинутые ступни скрестите в об-
ласти лодыжек.
Вариант: стоя в той же позе лицом к опоре, но с переплетен-
ными в запястьях руками, соединив в «замок» сложенные крест-
на-крест ладони.
П.5. Встаньте, как в п.4, на раздвинутых и согнутых под
прямым углом коленях лицом к опоре, и прогнитесь вперед,
прижимаясь к ней верхней частью живота, лбом и переносьем,
а также широко разведенными локтями запрокинутых за голову
рук со сцепленными на затылке пальцами. Ступни сдвиньте или
скрестите в области лодыжек.
98
99
П.6. Поставьте сдвинутые ступни на носки и опуститесь
на пятки, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти,
а кончики переплетенных пальцев подведите под бедра, упираясь
в них изнутри сложенными крест-на-крест большими пальцами,
перенеся на руки упор верхней части туловища и слегка
ссутулив плечи.
П.7. Сидя, как и в п.6, на пятках со сдвинутыми коленями,
положите руки ладонями на бедра, сдвинув концы пальцев вов-
нутрь и упираясь в бедра запястьями, как бы выпрямляя этим
усилием руки и слегка приподнимая плечи.
П.8. По-прежнему сидя на пятках, раздвиньте колени и, сце-
пив на затылке пальцы запрокинутых за голову рук, прогнитесь
одновременно вперед и расправьте плечи, как бы растягивая
пальцы на затылке, так чтобы ощущалось натяжение в мышцах
спины и плечевого пояса.
П.9. Сидя на пятках с раздвинутыми коленями, наклонитесь
вперед и упритесь в подстилку ладонями выпрямленных рук,
поместив их чуть кнаружи и кпереди от коленей, и перенесите на
них вес туловища, так чтобы ощущалось некоторое напряжение
в мышцах плечевого пояса и предплечьях.
100
101
П.10. Подогните под себя голени со сложенными или скре-
щенными вверх ступнями подошвами и сядьте на пятки, выпря-
мив корпус и сдвинув колени. Руки со сцепленными в пальцах
кистями зажмите между бедрами, слегка вдавливая их при этом
вглубь и ссутулив плечи, так чтобы ощущалось напряжение
в мышцах плечевого пояса.
П.11. Сидя, как в п.10, на сложенных или скрещенных подо-
швами вверх ступнях со сдвинутыми или чуть разведенными
коленями, наклонитесь вперед и, опираясь о бедра сложенными
одно впереди другого предплечьями, обхватите расположенной
спереди рукой противостоящий ей локтевой сустав, а пальцами
другой — противоположное бедро.
П.12. По-прежнему сидя на сложенных или скрещенных подо-
швами вверх ступнях со сдвинутыми коленями, слегка наклони-
тесь вперед, упираясь в подстилку (и одновременно отжимаясь от
нее) выпрямленными и поставленными отвесно руками, сложив
кисти в кулаки.
ПЛЗ. Сидя на сложенных или скрещенных ступнях, но с раз-
двинутыми коленями, откиньтесь, удерживая корпус на выпрям-
ленных руках и упираясь в подстилку ладонной стороной запя-
стий, сложив пальцы в кулаки.
102

103
П.14. Сидя на сложенных или скрещенных подошвами вверх
ступнях с разведенными коленями, наклонитесь вперед, упираясь
в бедра локтями, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «за-
мок» вокруг рта (III—V пальцы переплетены, вытянутые указа-
тельные пальцы охватывают спинку носа, а большие подпирают
свод нижней челюсти), поддерживая с их помощью голову.
П.15. Сидя, как в п.14, на сложенных или скрещенных ступнях
с раздвинутыми коленями, свободно опустите на подстилку
сцепленные в пальцах кисти, упираясь в бедра локтями и пред-
плечьями.
П.16. Сядьте спиной к краю кушетки с разведенными коленя-
ми, подогнув под себя голени и выдвинув наружу лодыжки
и ступни со свисающими вниз носками, а сцепленные в пальцах
кисти, как и в предыдущей позе, опустите на подстилку, упираясь
в бедра локтями и предплечьями.
П.17. Раздвинув на подстилке колени и упираясь в бедра
локтями, приподымите тазовую часть туловища, перенеся его вес
на согнутые локти и поддерживая голову прижатыми ко лбу
и глазам ладонями, а ступни скрестите в лодыжках, упираясь
одним носком в подстилку.
104
п.14
105
П.18. Поставив ступни на носки, станьте на подстилку слегка
раздвинутыми коленями, наклонившись вперед и удерживая ту-
ловище на полусогнутых руках, упирающихся в подстилку при-
ставленными друг к другу кулаками, соприкасающимися сред-
ними и концевыми фалангами II—V пальцев, и надавливая изнут-
ри на бедра разводимыми одновременным усилием предплечья-
ми.
П.19. Встаньте на сдвинутые колени, наклонитесь вперед и,
зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти, частично
перенесите на руки упор верхней части туловища, одновременно
приподняв и ссутулив плечи, а скрещенные в области свода
ступни оторвите от подстилки, удерживая в этом положении
состояние слегка неустойчивого равновесия.
Облегченный вариант: наклонившись вперед корпусом и слег-
ка сместив центр тяжести туловища, но не отрывая ступней от
подстилки.
П.20. Поставив ступни на носки и оторвав ягодицы от пяток,
подложите под раздвинутые колени обращенные пальцами назад
ладони, прижимаемые к подстилке только по центру (оставляя
пальцы свободными), а основной вес туловища перенесите на
руки, упираясь в подстилку тыльной стороной запястий.
106
п.18
107
I
П.21. Поставив ступни на носки, встаньте на сдвинутые коле-
ни, наклонившись вперед и удерживая туловище на выпрямлен-
ных руках, так чтобы ягодицы не касались пяток, а обращенные
пальцами назад ладони упирались в постилку кнаружи и чуть
кпереди от коленей.
П.22. Сядьте спиной к краю кушетки, сведите колени, а ло-
дыжки и ступни со свисающими вниз носками выдвиньте наружу
и, слегка наклонившись вперед, упритесь в края кушетки об-
ращенными запястьями вперед ладонями, удерживая туловище
на выпрямленных руках в чуть приподнятом положении, так
чтобы ягодицы не касались пяток.
108
109
Упражнения, выполняемые сидя на корточках
П.23. Выполняется у стены или вертикальной опоры.
Сядьте на корточки, поставив ступни на носки, и широко
разведите колени, слегка прислонившись выпрямленной спиной
к опоре (но не прижимаясь к ней), а руки свободно опустите на
бедра вниз ладонями.
П.24. Так же сидя на корточках, откиньтесь назад и широко
разведите колени, удерживая туловище на выпрямленных развер-
нутых локтями назад руках, упирающихся в подстилку кулаками
и концевыми фалангами отогнутых больших пальцев.
П.25. Сядьте на корточки на краю кушетки, лицом к нему,
широко разведите колени и раздвиньте ступни, поставив их на
подстилку всей подошвой и выдвинув наружу разведенные врозь
носки, а руки свободно свесьте между коленями, расслабив одно-
временно плечи.
Вариант: в той же позе, но с переплетенными в запястьях
руками, соединив в «замок» сложенные крест-на-крест ладони.
110
п.23
in
Б. Упражнения, выполняемые стоя на четвереньках
с упором на локти или выпрямленные руки
П.26. Встаньте на четвереньки, раздвинув колени, упритесь
в подстилку выпрямленными руками с обращенными врозь ладо-
нями, перенеся на них часть веса туловища, так чтобы ощуща-
лось легкое напряжение в мышцах плечевого пояса и в пред-
плечьях, ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.
П.27. Упритесь в подстилку, как в п.26, руками и раздвину-
тыми коленями, приподнимите над ней сложенные ступни и по-
дайтесь вперед, так чтобы основной вес туловища приходился на
выпрямленные руки.
П.28. По-прежнему стоя на четвереньках, упираясь в подстил-
ку выпрямленными руками, раздвиньте чуть пошире колени,
приподняв над подстилкой ступни, приложенные друг к другу
подошвами, и прогнитесь вниз и вперед, так чтобы бедра почти
касались подстилки, а слегка откинутая голова ушла в плечи.
112
п.26
Заказ 4150
113 .
П.29. Встаньте на четвереньки с расставленными врозь
локтями и коленями и опустите на подстилку сцепленные
в пальцах кисти, равномерно распределив вес туловища между
локтями и коленями, а сдвинутые на подстилке ступни поставьте
на пальцы.
П.30. Стоя на четвереньках, как в п.29, со сцепленными кистя-
ми, приподнимите сложенные или скрещенные подошвами вверх
ступни и слегка сдвиньте вперед локти и предплечья, перенеся на
них часть веса туловища.
П.31. Встаньте на четвереньки, выставив вперед локти, и слег-
ка подайтесь назад, подпирая голову прижатыми ко лбу и глазам
ладонями, а ноги на подстилке скрестив в лодыжках.
114

П.32. Встаньте на четвереньки с выдвинутыми и переплетен-
ными предплечьями, обхватив пальцами прилежащей к подстил-
ке руки область противоположного локтевого сустава и уперев
наклоненную вниз лбом голову в его- локтевой сгиб, а ступни
поставьте на пальцы таким образом, чтобы одна из них упира-
лась носком в подстилку, а другая, одноименная с охватывающей
голову рукой,— в ее ахиллово сухожилие.
П.33. Встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени,
и опустите голову лфом на подстилку, сцепив вокруг нее пальцы
- и как бы придавливая их одновременным растягивающим усили-
ем рук к темени, а ступни, как и в предыдущей позе, поставьте на
пальцы одну поверх другой, упираясь одной из них в подстилку,
а носком другой — в ее ахиллово сухожилие.
П.34. Опираясь о подстилку раздвинутыми коленями, опусти-
те на нее голову лбом и переносьем, а также вытянутые и сцеп-
ленные в пальцах руки, подавшись одновременно назад и слегка
прогнувшись книзу в пояснице. Положение стоп — одна поверх
другой — аналогично двум предшествующим позам.
116'
п.32
117
В. Упражнения, выполняемые лежа на животе
или на боку
П.35, Лягте на живот, выставив вперед и немного раздвинув
локти и опустив на подстилку голову лбом и переносьем, а при-
мыкающие к вискам предплечья установите вертикально, со-
мкнув пальцы над затылком. Ступни выпрямленных ног скрести-
те в области свода вверх подошвами.
П.36. По-прежнему' лежа на животе сдвиньте выставленные
перед собой локти и опустите голову лицом на руки, упираясь
лбом в локтевые сгибы и подпирая ее со стороны темени сдвину-
тыми вплотную предплечьями, а кисти сцепив в «замок».
П.37. Лежа на животе и выставив немного раздвинутые лок-
ти, захватите одной рукой область противоположного плеча,
прижимаясь лбом к ее локтевому сгибу, а другую руку заведите
назад, обхватив пальцами шею пониже затылка. Ступни вытяну-
тых ног, как и в предыдущих позах, скрещены вверх подошвами.
118
п.35
п.37
119
П.38. Лягте на живот вниз лицом, выставив одну руку локтем
вперед и охватив ею голову со стороны лба и темени, так чтобы
кончики ее пальцев достигали затылка, упираясь в плечо глаз-
ницей, другую руку подведите ладонью вверх под грудную клет-
ку, а обхватив ее у основания противоположного плеча, а боль-
шой палец поместив в подмышечную впадину. Ноги расположите
под небольшим углом к туловищу и, согнув одну из них в колене,
заведите носком за голень другой, выпрямленной ноги, охватив
ее ниже подколенной ямки.
П.39. Лягте на живот ближе к краю кушетки и чуть наискось,
выдвинув наружу согнутое колено, а другую, выпрямленную
ногу отведите в противоположном направлении, так чтобы
ощущалось легкое натяжение мышц и связок в области таза
и промежности. Голову, как и в предыдущей позе, опустите
лицом на руку, но расправленную и свободно вытянутую
на подстилке, а другую руку (обращенную локтем к краю
кушетки) подведите под грудную клетку, обхватив ее у основания
противоположного плеча.
П.40. Лежа на животе, отверните голову в сторону, положив
щекой на подстилку, а руки с широко разведенными локтями
сцепите на некотором расстоянии от темени. Ноги на подстилке
расположите как в п.38, согнув одну из них в колене и зацепив
носком за голень другой, выпрямленной ноги, охватив ее ниже
подколенной ямки.
120
121
П.41. Лежа на животе, положите голову щекой на подстилку,
поместив против нее полусогнутую в локте руку, обращенную
к лицу локтевым сгибом, а другую подведите ладонью вверх под
грудину. Ноги на подстилке расположите под небольшим углом
к туловищу, зацепив носком согнутой в колене ноги голень
другой, выпрямленной конечности.
П.42. Лежа на животе со сложенными, как в п.41, ногами,
положите голову щекой на подстилку вместе с полусогнутой
в локте рукой, обращенной к лицу локтевым сгибом, а другую,
расслабленную в плече руку заведите за спину, опустив ее ладо-
нью вверх на поясницу.
122
123
124
Rr П.43. Сдвиньтесь на край кушетки, лягте чуть наискось и,
Втвернув голову в противоположную от края сторону, опустите
Против нее на подстилку полусогнутую в локте руку, обращен-
ную к липу локтевым сгибом, а другую руку выдвиньте и свесьте
варужу, опустив предплечье и кисть на пол или коврик возле
кушетки. Соединенные вместе ноги отведите в противоположном
Йт’края направлении, слегка согнув одну из них в колене и заведя
Носком за голень другой, выпрямленной ноги, охватывая ее
области лодыжки.
Вариант: лежа в той же позе, но сцепив пальцы обеих рук на
^емени и свесив наружу только локоть.
L П.44. Лягте на живот на краю кушетки, свесив вниз руку
оперев ее локтем об пол или коврик возле кушетки (если вам
Трудно дотянуться локтем до пола, подложите деревянный бру-
^рк или книжку) и, выдвинув наружу подбородок, подоприте
склоненную голову ладонью, а другую руку вытяните перед
робой вдоль борта кушетки. Выпрямленные ноги отведите не-
много от края, скрестив их в ступнях или в лодыжках.
t ПЛЗ. Лежа ничком на самом краю кушетки с подложенными
под голову руками, упершись глазами и лбом в ладони, обопри-
тесь об пол согнутым коленом, зацепившись стопой за край
Кушетки, а другую, выпрямленную ногу отведите в противопо-
ложную от края сторону.
0 П.46. Лягте на живот у края кушетки, выдвинув наружу ло-
коть и полусогнутое колено, а свободно выпрямленную ногу
отведите в противоположном направлении. Голову положите
Ецекой на подстилку, отвернув ее от края кушетки, а пальцы
эдепите на темени.
125
П.47. Лягте на живот с выпрямленными или скрещенными
в ступнях ногами и выставьте перед собой сдвинутые локти,
обхватив руками приподнятую от подстилки’и зажатую между
предплечьями голову, а кисти сцепите на затылке.
П.48. Лежа на животе с выпрямленными ногами, припод-
нимите верхнюю часть туловища, упираясь локтями в подстилку
и поддерживая голову с помощью отогнутых больших пальцев,
подведенных ладонной стороной под надбровные дуги вблизи
переносицы, а остальные пальцы сцепите в «замок».
П.49. Лежа на животе с выпрямленными и скрещенными
в ступнях ногами, подоприте верхнюю часть туловища перепле-
тенными под грудью предплечьями, обхватив одну руку паль-
цами выше локтя, а сложенную в кулак кисть другой, располо-
женной поверх нее руки зажав под мышкой.
126
127
П.50. Лежа на животе с широко разведенными и согнутыми
в коленях ногами, подогните к бедрам обращенные внутрь голе-
ни и сцепите их в лодыжках с помощью заведенных одна за
другую ступней, голову опустите лбом и переносицей на подстил-
ку, соединив на темени пальцы сцепленных рук.
П.51. Лягте на живот с умеренно раздвинутыми и согнутыми
почти под прямым углом коленями, разведя до крайнего положе-
ния голени с высоко поднятыми ступнями, так чтобы они без
усилия удерживались на весу за счет сопротивления связочного
аппарата конечностей, голову опустите на подстилку лбом и пе-
реносицей, соединив на темени пальцы сцепленных рук.
П.52. По-прежнему лежа на животе со слегка раздвинутыми
и полусогнутыми коленями, соедините в «замок» заведенные
одна за другую ступни, отведя их книзу до крайнего положения,
при котором они без усилия удерживались бы на весу за счет
натяжения сухожилий и связок коленных суставов, а голову
опустите на подстилку лбом и переносицей вместе с примыка-
ющими к вискам локтями, установив предплечья вертикально
и сомкнув пальцы над затылком.
128
129
П.53. Лягте на живот, положив голову виском на подстилку,
а скрещенные в запястьях руки подведите вверх ладонями
под грудную клетку, обхватив одной из них. сзади и снизу
шею, а ладонью. и пальцами другой — угол нижней челюсти
и подбородок.
П.54. Лягте на живот, положив голову виском на подстилку
и обхватив шею подведенной под нее сзади и запрокинутой за
спину рукой, поместив подбородок в ее локтевой сгиб, а другую
руку подведите под грудную клетку вверх ладонью, обхватив ее
пальцами у основания противоположного плеча, а большой па-
дец поместив в подмышечную впадину. Ноги выпрямите и скре-
стите в ступнях, одна из которых — одноименная с охватыва-
ющей шею рукой — примыкает наружной поверхностью к под-
стилке, а другая приложена тыльной стороной к ее подошве:
П.55. Лягте на живот с выпрямленными и сложенными, как
и в предыдущей позе, ногами, положив голову виском на под-
стилку и подведя наискось под туловище полусогнутую в локте
руку, обращенную вверх ладонью, обхватив ею противополож-
ное бедро, а другую руку, прижатую локтем к туловищу, подло-
жите под шею, обхватив ее снизу пальцами.
130
131
П.56. Лягте на бок, вполоборота к подстилке, с подогнутыми
коленями и заведенными за спину обхваченными в области лок-
тевых суставов предплечьями, отвернув расслабленное плечо
к подстилке и прижимаясь к ней виском, грудью и верхней
частью живота, а ноги скрестите в ступнях, подпирая носком
вышележащей стопы прилегающую к подстилке подошву и чуть
выдвинув расположенное сверху колено.
П.57. Лягте на бок, вполоборота к подстилке, с подогнутыми
и скрещенными, как в п. 56, в ступнях ногами, положив голову
виском на подстилку и подведя под туловище ниже реберной
дуги охватывающую его снизу руку, а кисть другой, вытянутой
вдоль туловища руки, обращенной вниз ладонью, зажмите меж-
ду бедрами.
П.58. По-прежнему лежа на боку, вполоборота к подстилке,
с подогнутыми и скрещенными в ступнях ногами, положите
голову виском на подстилку и зажмите между коленями кисть
вытянутой вдоль туловища руки, обращенной вниз ладонью,
а другой, подведенной под нее рукой обхватите спереди грудную
клетку, доставая пальцами до нижнего угла лопатки.
132
133 -
П.59. Лягте на бок, виском на подстилку, подведя под груд-
ную клетку выпрямленную руку, обращенную вверх ладонью,
а другую, согнутую в локте, свободно опустите ладонью на
подстилку, так чтобы ее предплечье находилось на уровне лица.
Сложенные вместе ноги чуть подогните в тазобедренных и колен-
ных суставах и сдвиньте вышележащую конечность по отноше-
нию к нижележащей, так чтобы её лодыжка совместилась с внут-
ренним вырезом прилегающей к подстилке стопы.
П.60. Лежа на боку/вполоборота к подстилке, со сложен-
ными, как в п. 59, ногами, положите голову виском на подстилку,
а кисть примыкающей к ней с затылка и согнутой в локте руки
запрокиньте за спину, так чтобы кончики пальцев достигали
верхнего угла противоположной лопатки. Другую руку свободно
опустите ладонью на подстилку на уровне лица.
П.61. По-прежнему лежа на боку, вполоборота к подстилке,
положите на нее голову краем лба и надбровья и примыкающую
к ней с затылка вытянутую руку. Другую руку, согнутую в локте,
свободно опустите ладонью на подстилку, расположив ее на
уровне лица предплечьем, а ноги сложите так же, как и в двух
' предыдущих позах.
134
I
135
П.62. Лягте вниз лицом, вполоборота к подстилке, отвернув
в сторону полусогнутые сложенные вместе колени, и положите
голову лицом на расправленную и свободно вытянутую перед
собой руку, упираясь в плечо глазницей, а другую руку подведите
ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее пальцами у ос-
нования противоположного плеча и поместив большой палец
в подмышечную впадину. Ноги скрестите в ступнях, заведя носок
вышележащей стопы за прилегающую к подстилке подошву.
П.63*'1. По-прежнему лежа вполоборота к подстилке, опусти-
те голову лицом на руку и подогните, не разъединяя коленей,
одну из стоп к ягодицам, захватив ее свободной, рукой в области
подъема, а вторую ногу оставьте выпрямленной.
П.64. Лежа на боку, вполоборота.к подстилке, опустите голо-
ву лицом на вытянутую руку и подогните к ягодицам переплетен-
ные в лодыжках голени, так чтобы вышележащая конечность
охватывалась и фиксировалась нижележащей, захватив свобод-
ной рукой носок ее обращенной вверх стопы.
1 Напоминаем, что позы, отмеченные звездочкой, могут варьироваться по
усмотрению самого занимающегося.
136
137
138
F П.65. Лежа на боку и опираясь о подстилку отведенной и со-
\ гнутой в локте рукой, подоприте голову у виска обращенной
пальцами назад ладонью, а ноги Слегка согните в коленях, сло-
жив их таким образом, чтобы лодыжка вышележащей конеч-
ности совместилась с внутренним вырезом прилегающей к под-
. стилке стопы. Другую, свободную руку подведите спереди и сни-
зу под грудную клетку и обхватите пальцами у основания
противоположного плеча, поместив большой палец в подмышеч-
ную впадину.
П.66*. По-прежнему лежа на боку и подпирая голову у виска
ладонью. отведенной до отказа и согнутой в локте руки, подогни-
те^ не разъединяя коленей, одну из стоп к ягодицам и захватите ее
свободной рукой в области подъема, а другую ногу оставьте
свободно выпрямленной. Tt •	•-	.;
П.67. Лежа на боку с отведенной и согнутой в локте рукой,
подоприте голову у. виска ладонью, а переплетеннаде в лодыжках
голени подогните к ягодицам, так чтобы вышележащая конеч-
ность охватывалась и фиксировалась нижележащей, захватив
свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы..
П.68. Лежа на боку, обопритесь о подстилку предплечьем
согнутой в локте под прямым углом руки, а повернутые ребром
к подстилке запястье и кисть с полусложенными в горсть паль-
цами подведите -под туловище, подпирая реберную дугу об-
ластью лучезапястного сустава, а другой,-свободной рукой удер-
живая подогнутую к ягодицам одноименную ей стопу. Прилега-
югЦую к подстилке ногу слегка согнйте в колене.
139
Г. Упражнения, выполняемые лежа на спине или сидя
(с Поднятыми или опущенными на подстилку ногами)
П.69. Сидя с отставленной в сторону выпрямленной рукой,
упирающейся ладонью в подстилку, и согнутыми в коленях
ногами, перенесите вес туловища на руку, а голени отверните
в противоположном направлении, приложив одну из них внешней
стороной к подстилке, а носок другой, расположенной поверх нее
конечности захватите с тыльной стороны одноименной свобод-
ной рукой, пригибая его к ягодице.
П.70. Сидя с согнутыми в коленях ногами, обопритесь о под-
стилку слегка отставленной в сторону рукой, подогнув к ягоди-
цам одноименную ей стопу и голень, прилегающую внешней
стороной к подстилке, а ступню другой ноги поставьте впереди
от нее на пятку и захватите ее носок с подошвенной стороны
ладонью и пальцами свободной руки, пригибая его к тыльной
стороне стопы, и, одновременно отдавливая кнаружи руку в пле-
че небольшим отводящим усилием бедра и колена.
140
/
п.69
141
П.71. Сядьте со слегка откинутым назад корпусом, удержи-
вая его на выпрямленных руках, упираясь в подстилку ладонной
стороной запястий (с выпрямленными или поджатыми пальца-
ми), а ноги согните в коленях,, отведя в сторону бедро и подогну-
тую к нему голень, приложенные наружной стороной к подстил-
ке, а другую ногу поставьте на подстилку подошвой кпереди от
подогнутой лодыжки.	•
П.72. Сядьте, как и в предыдущей позе, со слегка откинутым
назад корпусом, удерживая его на выпрямленных руках, вытянув
одну ногу перед собой, а другую, согнутую в колене поставьте на
подстилку подошвой.
П.73. Обопритесь о подстилку согнутыми под прямым угдом
локтями и предплечьями, поддерживая поясницу подведенными
под нее ладонями. Одну ногу, как и в предыдущей позе, вытяните
перед собой, а другую, согнутую в колене поставьте подошвой на
подстилку.
.142
14:
П.74. Лягте на спину с вытянутыми и переплетенными в ло-
дыжках ногами, запрокинув руки за голову и сцепив пальцы
на затылке.
П.75. Лежа на спине с вытянутыми и переплетенными в ло-
дыжках ногами, потянитесь всем туловищем и сцепите руки на
подстилке позади головы, захватив запястье одной руки, паль-
цами другой, одноименной с прилегающей к подстилке ногой,
растягивая перехваченную в запястье руку, а пятками вытягива-
ясь в противоположном направлении.
П.76. Выполняется у стены или вертикальной опоры.
Лягте на спину с обращенными, к опоре выпрямленными
и слегка раздвинутыми на подстилке ногами, упираясь в нее
разведенными врозь подошвами, руки запрокиньте за голову
и сцепите на затылке.
144
14S_
Все три позы выполняются лежа на спине с обращенными
к вертикальной опоре ногами.
П.77. Лягте навзничь с запрокинутыми Sa голову руками,
плотно прижав подошвами к опоре разведенные ступни подня-
тых и выпрямленных нижних конечностей.
П.78. Лежа на спине с поднятыми и сведенными в коленях
ногами, прижмите к опоре подошвы сдвинутых носками стоп,
руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.
П.79. Лежа на спине с согнутыми в коленях и приподнятыми
над Подстилкой ногами, прижмитесь к опоре носками сдвинутых
стоп, одновременно как бы-отталкиваясь от нее и распрямляя
колени, а руки, как и в предыдущих позах, сцепив на затылке.
146

П.80. Лягте на кушетку на спину с выдвинутыми наружу (от
нижней трети бедер) разведенными конечностями и поставьте
повернутые немного внутрь ступни на пол или коврик возле
кушеткй, сводя легким усилием колени, а руки запрокиньте за
голову, сцепив пальцы на затылке.
П.81. Лягте на кушетку на спину, но несколько дальше
от ее края и, слегка разведя ноги, поставьте их носками врозь
на пол или коврик возле кушетки, так чтобы край кушетки
упирался в подколенные ямки; руки запрокиньте за голову
и сцепите на затылке.	,
148
о
п.80
п.81
149
Л-
П.82. Лягте на спину с запрокинутыми за голову руками,
согните ноги в коленях и поставьте их сдвинутыми подошвами на
подстилку.	'	,	.
П.83. Лежа на спине с широко разведенными коленями, скре-
стите подогнутые голени в лодыжках, руки сцепите на затылке.
П.84. Лежа на спине с разведенными и резко согнутыми в ко-
ленях ногами, приподнимите таз и поясницу, опираясь ягоди-
цами о пятки, ступни поставьте на носки, захватив их в области
подъема вытянутыми вдоль туловища руками.
150

П.85. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, поставив
сдвинутые ступни на подстилку, а сцепленными в пальцах кистя-
ми обхватите ягодицы.
. П.86. Лягте на спину с выпрямленными ногами, обращенные
вниз ладонями кисти подложите под ягодицы.
152
153
П.87. Лягте на спину с выпрямленными и чуть разведенными
ногами, положите одну руку ладонью на живот, а кончики паль-
цев другой, обращенной ладонной стороной к подстилке подве-
дите под ягодицу. .
П.88. Лягте на спину с выпрямленными ногами параллельно
краю кушетки, на расстоянии вытянутой руки от него, ухватитесь
за край пальцами, как бы подтягивая к нему туловище, а кисть
другой руки опустите ладонью на живот.	у
П.89. Выполняется у стены или вертикальной опоры. Лягте
на спину с обращенными к опоре выпрямленными ногами, плот-
но прижимая к ней подошвы сдвинутых стоп, руки свободно
вытяните вдоль туловища.
154 .
Si
П.90. Лягте на спину С подтянутыми к животу коленями,
удерживая переплетенные в лодыжках голени сцепленными вок-
руг них руками.
П.91. Из положения лежа на спине приподнимите голову
и плечи, сцепив пальцы вокруг согнутой в колене и приподнятой
ноги, другую ногу, используемую в качестве противовеса, свобо-
дно выпрямите или слегка согните в колене.
П.9?. Сядьте с согнутыми в коленях и переплетенными в ло-
дыжках ногами, слегка приподняв их и обхватив сцепленными
пальцами, туловище откиньте на длину вытянутых рук, удер-
живая равновесие за счет легкого разгибательного усилия в тазо-
бедренных и коленных суставах.
Д.93. Сидя со слегка разведенными и согнутыми в коленях
ногами, оторвите ноги от подстилки, обхватите колени сцеплен-
ными руками, так чтобы каждое из них упиралось в соответст-
вующий локтевой сгиб, а пальцы одной руки замкните на запя-
стье другой- ’
'156
п.90
П.94. Сядьте, согните ногу в колене и обоприте ее пяткой
о подстилку, сцепив пальцы вытянутых рук вокруг обращенного
вверх носка, а подбородком упираясь в колено. Другую ногу,
также согнутую в колене, отверните в сторону и опустите на
подстилку, подогнув ее пяткой к ягодицам.
П.95. Сидя с широко разведенными коленями и сдвинутыми
пятками, захватите пальцами обращенные вверх носки, сводя
и чуть подтягивая их на себя и выгибая спину.
П.96. Сидя с согнутыми и слегка разведенными коленями
и ступнями, захватите руками носки с подошвенной стороны,
разводя их в стороны и слегка пригибая в направлении тыла
стопы.
158

' П. 97. Сядьте, вытянув полусогнутые в коленях ноги (пятки
сдвинуты), наклонитесь вперед и руками захватите с подошвен-
ной стороны обращенные вверх носки, пригибая их в направле-,
нии тыла стопы и одновременно легким надавливающим усили-
ем коленей отжимая кнаружи руки.
-П. 98. Сядьте, наклонившись вперед и вытянув полусогнутые
в коленях ноги со сдвинутыми пятками, разведите колени, об-
хватите сверху руками подошвенную часть носков, пригибая их
в направлении тыла стопы, и выгнув спину в области лопаток.
160
п.97
i6i
П. 99. Садюге, скрестив ноги «по-турецки» (приложив одну из
них подошвой к противоположному бедру, а ступню другой
подведя под разноименную с ней голень), положите перед собой
сцепленные в пальцах кисти, наклонитесь вперед, упираясь в бед-
ра локтями'и предплечьями.
Оба упражнения выполняются у стены или вертикальной опоры.
П. 100. Сядьте, плотно прижимаясь спиной 1с опоре, широко
разведите колени и скрестцте ноги в лодыжках; свободно опустив
на них сцепленные? в пальцах кисти.
П. 101. Сядьте, плотно прижимаясь спиной к опоре, вытяну-
тые ноги переплетите в лодыжках, зажав между бедрами сцеплен-
ные в пальцах кисти (кончики, пальцев подведите под бедра),
легких* усилием мышц сведите колени; распрямляя руки в лок-
тях1 — какбы вдавливая их между стиснутыми "бедрами.
ft'4 ... -
162
п.99
163
Д. Упражнения, выполняемые с использованием
дополнительной горизонтальной опоры *
(Восстановительный комплекс № 6)
П. 102. Сядьте лицом к опоре на сложенных или скрещенных
подошвами вверх ступнях и, разведя колени, поставьте локти на
край опоры, подпирая щеки и подбородок сложенными в кулаки
ладонями.
П. 103. £идя как в предыдущей позе, наклонитесь вперед
и прижмитесь грудью к ребру опоры, опустив на нее подбородок,
а также вытянутые и сцепленные в пальцах руки.
П. 104. Снова займите положение, близкое к п. 102, но сдви-
ньте колени, поставив ступни на носки, и опуститесь на пятки,
локти обоприте о край опоры, подпирая щеки и .подбородок
сложенными в кулаки ладонями.
1 Высота опоры около 40 см. В небольших пределах вы можете варьировать
ее, меняя толщину подстилки под ногами.
НЙ5
166':
П. 105. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых
почти под прямым углом коленях, опуститесь на нее животом
и выдвиньте немного вперед полусогнутые в локтях руки, сцепив,
в пальцах кисти, голени скрестите в лодыжках.
П. 106. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых
под прямым углом коленях со скрещенными в лодыжках ногами,
навалитесь на нее всем туловищем и опустите голову лбом
и переносицей, а примыкающие к вискам предплечья установите
вертикально, сцепив пальцы над затылком.
П. 107. Встайьте перед опорой на раздвинутых и согнутых
под прямым углом коленях, налегая на нее всем туловищем
и опершие^ подбородком, сцепленные в пальцах руки вытяните
перед собой, скрестив ноги в лодыжках.
П. 108. По-прежнему налегая всем туловищем на опору, вы-
тяните сцепленные в пальцах руки и упритесь в нее подбородком,
а выпрямленные ноги отведите назад, опираясь о пол сдвину-
тыми носками.
167
П. 109. Опуститесь на сдвинутые колени, поставив ступни на
носки и сидя на пятках, прижмитесь грудью к ребру опоры,
опустив на нее голову подбородком, а руки со сцепленными
в пальцах кистями вытяците перед собой.
П. 110. Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами
вверх ступни, прижимаясь грудью к ребру опоры, упритесь в нее
подбородком, выставив вперед согнутые локти и обхватив ру-
ками голову, пальцы сцепите на затылке.
П. 111. Сядьте перед опорой на сложенных или скрещенных
подошвами вверх ступнях с разведенными коленями и, наклонив
вперед голову, прижмитесь переносицей к ребру опоры, сцеплен-
ные в пальцах кисти опустите на подстилку между коленями,
упираясь в бедра локтями и предплечьями.
168
169
П. 112. Повернувшись спиной к оноре и сидя на сложенных
или скрещенных подошвами вверх ступнях, раздвиньте колени
и прижмитесь поясницей к ребру опоры, слегка прогнувшись
назад, переплетенные в запястьях и вывернутые ладонями наружу
руки опустите перед собой, сцепив пальцы в «замок».
П. 113. Сидя с раздвинутыми коленями, прижимаясь спиной
к ребру -опоры, установите на ней согнутые под прямым
углом локти и выдвиньте наружу запястья со свободно сви-
сающими кистями.
П. 114. Сидя с разведенными коленями и прижимаясь пояс-
ницей к ребру опоры, прогнитесь назад, запрокинув руки за
голову и сцепив пальцы на затылке.
170
	
172
П. 115. Поставьте ступни на носки и сядьте на пятки, раз-
двинув колени, поясницей прижмитесь к ребру опоры, установив
на ней согнутые под прямым углом локти и выдвинув наружу
предплечья со свободно свисающими кистями.
П. Н6. Не меняя положения ног, откиньтесь корпусом назад,
до его соприкосновения с плоскостью опоры, руки запрокиньте
за голову, сцепив пальцы на затылке.
Для завершения 6-го восстановительного комплекса рекомен-
дуем воспользоваться следующими позами из предыдущей части
приложения.
П. 80. Лягте спиной на топчан или кушетку с выдвинутыми
наружу — от нижней трети бедер — разведенными ногами и по-
ставьте повернутые немного внутрь ступни на пол или коврик
возле кушетки, сводя легким усилием колени, а руки запрокиньте
за голову, сцепив пальцы на затылке.	х'
П. 90, Лягте на спину с подтянутыми к животу коленями,
удерживая переплетенные в лодыжках голени сцепленными вок-
руг них руками.
П. 87. .Лягте на спину с выпрямленными и чуть разведенными
ногами, положите одну руку ладонью на живот, а кончики паль-
цев другой, обращенной ладонью вниз подведите под ягодицу.
п.90
п.87
Список литературы
1.	Белкания Г., Дарцмелия'В. «Гипертония и прямохождение». Журн.
«Наука и жизнь», 1986 г., № 2.
2.	Бернштейн Н. А. Очерки по физиологии движений и физиологии ак-
тивности. М., 1966.
3.	Большая медицинская энциклопедия. М., 1985, т. 26, «Утомление».
4.	Васильев В. Н. Утомление и восстановление сил. М., 1984.
5.	Гельгорн Э., Луфборроу Дж. Эмоции и эмоциональные расстройства,
пер. с англ. М., 1966.
6.	Дерябин В. С. Чувства, влечения, эмоции. Л., 1974.
7.	Куприяновым Л. И. Биологические ритмы и сон. М., 1976.
8.	Сеченов И. М. Избранные произведения в 2-х томах. М., 1956, т. 2,
стр. 845—863.
Оглавление
Предисловие . .	.	.	. . . . . .	.	‘4
От - автора........................................   6
Глава I. Отчего и как мы устаем...............	. .	9
Глава II. «Актив» пассивного отдыха .	. . . . .	15
Глава III. Восстановительная гимнастика — отдых или
разминка? . . ... ................................  ,20
Глава IV. Эти странные позы .......................	33
Глава V. Продолжение знакомства. Другие варианты вос-
становительных комплексов ............	48
Глава VI. Вокруг восстановительной	гимнастики	...	77
Приложение..................................... 95
Список литературы.............................. .. 174