Автор: Фресвайк М. Брурсен Д. Шуринк Г.
Теги: физиотерапия радиотерапия другие терапевтические средства психотерапия трудотерапия
ISBN: 978-5-91522-507-6
Год: 2021
Текст
СЕРИЯ
СОВРЕМЕННАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ
MINDFULNESS AND
SCHEMA THERAPY
A PRACTICAL GUIDE
Michiel van Vreeswijk
Jenny Broersen
Ger Schurink
Translation by Jan van der Tempel
Wiley Blackwell
ОСОЗНАННОСТЬ и
СХЕМА-ТЕРАПИЯ
ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО
Михиель ван Фресвайк
Дженни Брурсен
Гер Шуринк
Перевод с английского
Завалковская Наталья Александровна
Научное редактирование
Ялтонская Александра Владимировна
Карякина Елена Павловна
шши М№
Издательство «Научный мир»
Москва, 2021
УДК 615.851
ББК 53.57
Ф87
Михиель ван Фресвайк, Дженни Брурсен, Гер Шуринк. ОСОЗ¬
НАННОСТЬ И СХЕМА-ТЕРАПИЯ. ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОД¬
СТВО / Перевод с англ. Завалковская Н. А., научный ред. Ялтон-
ская А. В., Карякина Е. П. - М.: Научный мир, 2021. - с. 240.
ISBN 978-5-91522-507-6
Книга представляет собой пример элегантной интеграции в единый
протокол двух научно-обоснованных походов - когнитивной терапии на
основе осознанности (МВСТ) и схема-терапии. Описанный протокол позво¬
ляет целенаправленно решать задачи повышения осознанности в отноше¬
нии схем, режимов и их влияния на мысли, чувства, телесные проявления
и поведение у пациентов, проходящих схема-терапию. Он включает в себя
10 сессий и может проводиться как в групповом, так и индивидуальном
формате. Данное руководство - это практический инструмент, состоящий
из трех важных разделов: 1) теоретическое обоснование эффективности
и принципов работы схема-терапии и программ осознанности, 2) практи¬
ческое руководство для специалистов и 3) рабочая тетрадь для клиента.
Она позволяет не только развить профессиональные компетенции и рас¬
ширить терапевтический арсенал, но и укрепить личную осознанность.
© 2014 John Wiley & Sons, Ltd.
All rights reserved. This translation published under license with the original
publisher John Wiley & Sons, Inc.
No part of this publication may be reproduced or transmitted in any form or by any
means, electronic or mechanical, including photocopying, recording, or any other
information storage and retrieval system, without the written permission of the
publisher.
Все права защищены. Никакая часть настоящей книги не может быть воспро¬
изведена или передана в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было
средствами, будь то электронные или механические, включая фотокопирова¬
ние и запись на магнитный носитель, а также размещение в Интернете, если на
то нет письменного разрешения правообладателя.
Перевод выполнен по инициативе Института Схемотерапии в рамках его изда¬
тельской программы. Научное редактирование осуществлялось сотрудниками ин¬
ститута А.В.Ялтонской и Е.П, Корякиной.
ISBN 978-5-91522-507-6
© Перевод с английского, Завалковская Н. А., 2021
© Предисловие научного редактора, Ялтонская А. В., 2021
© Издание на русском языке, оформление, Научный мир, 2021
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие автора к русскому изданию 7
Предисловие научного редактора 8
Об авторах 10
Предисловие 12
Благодарность 15
Часть I: Теоретические основы 16
1. Введение 17
2. Схема-терапия 20
3. Осознанность 29
Часть II: Руководство по обучению 64
4. Структура 65
5. (Противо)показания 68
6. Обучение 71
Сессия 1 - Схемы, режимы и обучение осознанности 80
Сессия 2 - Осознанность пребывания в окружающей среде.ЯЪ
Сессия 3 - Осознанное дыхание 85
Сессия 4 - Осознанное совладание со схемой 86
Сессия 5-Принятие и признание того, что происходит 87
Сессия 6 - Схемы: правда или вымысел? 88
Сессия 7 - Забота о себе при помощи Здорового
Взрослого и Счастливого Ребенка 89
Сессия 8 - Перспективы на будущее 90
Контрольные сессии 91
Контрольная Сессия 1 91
Контрольная Сессия 2 93
7. Трудности 94
8. Заключение 104
Приложение П-А: Пример результата тестирования 106
Приложение П-В: Осознанность и тезисы
схема-терапии 108
Приложение П-С: Бланки для выявления схем и режимов... 121
Часть III: Рабочая тетрадь участника 122
9. Рабочая тетрадь участника 123
Сессия 1 - Схемы, режимы и обучение осознанности 123
Сессия 2 - Осознанность пребывания
в окружающей среде 137
Сессия 3 - Осознанное дыхание 143
Сессия 4 - Осознанное совладание со схемой 149
Сессия 5 - Принятие и признание того, что происходит... 159
Сессия 6 - Схемы: правда или вымысел? 167
Сессия 7 - Забота о себе при помощи Здорового
Взрослого и Счастливого Ребенка 174
Сессия 8 - Перспективы на будущее 189
Контрольные сессии 197
Контрольная Сессия 1 197
Контрольная Сессия 2 202
Приложение Ш-А: Домашнее задание - Ежедневная
практика осознанности 210
Приложение Ш-В: Домашнее задание -
Пятифакторный опросник осознанности 212
Приложение Ш-С: Домашнее задание -
Совершенствование навыков осознанности
в отношении схемы 215
Приложение III-D: Домашнее задание -
Записать выводы 217
Приложение Ш-Е: Опросник копинговых стратегий 220
Часть IV: Список аудиофайлов 223
Список литературы 224
ПРЕДИСЛОВИЕ АВТОРА
К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ
Дорогие читатели,
Благодарю вас за проявленный интерес к теме осознанно¬
сти в схема-терапии. Я надеюсь, что книга «Осознанность и
схема-терапия: практическое руководство» не только помо¬
жет вам научиться применять описанный краткосрочный про¬
токол при работе в групповом или индивидуальном формате
схема-терапии, но и вдохновит вас на разработку собственных
практик осознанности. Конечно, вопрос использования техник
осознанности в схема-терапии и их эффективности в лечении
разных пациентов еще потребует более глубокого изучения.
Важно помнить, что практики осознанности — это не панацея
и не Святой Грааль абсолютно для всех и каждого, как и любая
терапия сама по себе. Но они могут помочь вашим клиентам
научиться управлять своими эмоциями и отслеживать свои ав¬
томатические мысли и действия, существующие в форме схем
и режимов. Осознанность поможет наладить контакт со Здоро¬
вым Взрослым и Счастливым Ребенком и позаботиться о своем
Уязвимом Ребенке. Благодаря ей можно сохранять равновесие
при столкновении схем и режимов. Я надеюсь, данная книга
будет подспорьем в вашей профессиональной деятельности, а
также поможет осознать свои собственные схемы и режимы и
понять, как формируются автоматические паттерны.
Всем своим читателям я искренне желаю обрести осознан¬
ность. Буду очень рад увидеть вас и познакомиться ближе на
свойх воркшопах. Хочу также поблагодарить Московский ин¬
ститут схема-терапии (МИСТ) за постоянную поддержку и по¬
мощь в организации семинаров по схема-терапии в России и за
содействие в переводе и публикации этой книги.
Михиель ван Фресвайк
Клинический психолог • Супервизор ISST
Супервизор КБТ • Специалист по групповой терапии
ПРЕДИСЛОВИЕ НАУЧНОГО РЕДАКТОРА
Современная когнитивно-поведенческая психотерапия в
целом и схема-терапия в частности имеют тенденцию к тому,
чтобы становиться все более интегративными направлениями,
вбирающими в себя самые эффективные техники и походы к
лечению внутрь единой концептуальной модели. Книга пред¬
ставляет собой пример элегантной интеграции в единый про¬
токол двух научно-обоснованных походов - когнитивной те¬
рапии на основе осознанности (МВСТ) и схема-терапии. Опи¬
санный протокол позволяет целенаправленно решать задачи
повышения осознанности в отношении схем, режимов и их
влияния на мысли, чувства, телесные проявления и поведение
у пациентов, проходящих схема-терапию. Он включает в себя
10 сессий и может проводиться как в групповом, так и индиви¬
дуальном формате.
Данное руководство — это практический инструмент, состо¬
ящий из трех важных разделов: 1) теоретическое обоснование
эффективности и принципов работы схема-терапии и про¬
грамм осознанности, 2) практическое руководство для специ¬
алистов и 3) рабочая тетрадь для клиента. Она содержит столь
удобные в применении конкретные пошаговые инструкции,
описание хода сессий, тексты упражнений, примеры домаш¬
них заданий, бланков оценки эффективности работы, а также
разбор типичных сложностей и ошибок, возникающих при
реализации представленного протокола. Важно отметить, что
авторы неоднократно упоминают, что задачей книги является
не только снабдить схема-терапевтов инструментами для ре¬
ализации протокола, но и вдохновить читателей на создание
собственных упражнений для развития осознанности в СТ.
На мой взгляд руководство стало важным недостающим эле¬
ментом паззла в понимании роли осознанности в схема-тера-
певтическом лечении. Кроме того, книга позволяет не только
Предисловие научного редактора
9
развить профессиональные компетенции и расширить тера¬
певтический арсенал, но и укрепить личную осознанность. И я
искренне надеюсь, что читатели найдут книгу такой же полез¬
ной и развивающей, как и я.
В заключение, от лица директора образовательных про¬
грамм Московского Института Схема Терапии, я хочу выразить
признательность автору книги Михиелю ван Фресвайку за его
труд по созданию этого руководства, за непрерывное содей¬
ствие развитию схема- терапии в России и поддержку деятель¬
ности нашего Института.
Ялтонская Александра, к.м.н.,
Психиатр, психотерапевт, клинический психолог
Сертифицированный схема-терапевт продвинутого уровня,
тренер, супервизор
Со-основатель Московского Института Схема Терапии (МИСТ)
и психологического центра МИСТЬегару
ОБ АВТОРАХ
Михиель ван Фресвайк - магистр, клинический психолог,
психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт, сертифи¬
цированный супервизор в области схема-терапии и соруково-
дитель G-kracht mental health care institute, Нидерланды. Явля¬
ется тренером по схема-терапии и когнитивно-поведенческой
терапии на базе докторантур для психологов и психиатров в
нескольких институтах в Нидерландах. Также выступает в ка¬
честве постоянного лектора по курсу психодиагностической
оценки в RINO Group. Регулярно организует воркшопы по схе¬
ма-терапии в Великобритании, Германии и других странах,
участвует в конференциях Международной Ассоциации Схема-
терапевтов (ISST). Проводит исследования в области групповой
схема-терапии и является соавтором многих статей и книг на
английском, немецком и голландском языках.
Дженни Брурсен - магистр, психолог и психотерапевт. Су¬
первизор в области когнитивно-поведенческой терапии и схе¬
ма-терапии (голландский реестр специалистов по схема-те¬
рапии и Международного Сообщества Схема-терапевтов). По¬
следние 15 лет работает в амбулаториях и в отделениях днев¬
ных стационаров. Брурсен является директором сайта G-kracht
psychomedisch centrum BV в Амстердаме совместно с Марьон
Надорт. Является сотрудником института психического здоро¬
вья GGZ Delfland в г. Делфт, Нидерланды. Выступает в качестве
соавтора/редактора нескольких книг, глав и статей по схема-
терапии и организует на базе докторантуры курсы по схема-
терапии и когнитивно-поведенческой терапии.
Гер Шуринк - магистр, психотерапевт, психолог и когни¬
тивно-поведенческий терапевт. Является сертифицированным
Об авторах 11
супервизором в области когнитивно-поведенческой терапии,
ведет частную практику в Нидерландах, выступает в качестве
тренера по когнитивной терапии, основанной на осознанно¬
сти. Известен также как (со-)автор нескольких книг и статей.
ПРЕДИСЛОВИЕ
В области психологической науки наблюдаются серьезные
перемены, призывающие специалистов под другим углом рас¬
сматривать причины возникновения эмоциональных проблем
и иначе подходить к их решению. Это говорит о вероятности
создания новых методов оказания помощи тем, кто приходит в
терапию. Данная книга посвящена этой теме.
В 1970-х и 1980-х гг. основная задача исследований в обла¬
сти клинической психологии заключалась в том, чтобы изучить
варианты искажений, связанных с переработкой информации.
Снова и снова проводились эксперименты, демонстрирующие
то, насколько сильно люди могут страдать от депрессии или от
тревожных расстройств различного рода под влиянием иска¬
женного восприятия своих внутренних переживаний или под
воздействием окружающей среды, изучающие особенности их
отношения к своему прошлому или к будущему, а также свой¬
ственные им суждения и интерпретации. Частично эти иссле¬
дования были посвящены рассмотрению схем. Схемы это об¬
рабатывающие информацию структуры, которые обычно по¬
могают кодировать и воспроизводить сложный личностный
материал. Они значительно облегчают процесс когнитивного
анализа, но помимо этого могут привести к формированию
неких паттернов, которые искажают работу обрабатывающей
информацию системы и создают ложное ощущения своей лич¬
ности, своего «Я» и того, «как у меня дела». Если эти паттерны
становятся автоматическими, то подобные привычные реак¬
ции, мысли, чувства и способы взаимодействия с миром спле¬
таются и образуют паттерны высшего порядка: мы называем
это «индивидуальность».
Этот этап изучения особенностей развития когнитивного и
эмоционального восприятия имел довольно большое значе¬
ние и был весьма продуктивным с точки зрения его влияния
Предисловие
13
на когнитивные и поведенческие подходы. Однако, с ростом
числа экспериментов мы обнаружили, что в данной картине
есть и другие детали. В частности, мы увидели, что то, как люди
реагируют на искажение своего восприятия, показывает, будут
ли эти реакции поддерживаться и усугубляться, или их можно
погасить и свести на нет. Было выявлено, что эмоциональные
проблемы возникают не только под влиянием искажения вни¬
мания, воспоминаний, суждений или схем, но и из-за «сопут¬
ствующих» процессов, направленных на совладание с этими
искажениями. Основными являются два процесса: склонность
развивать, вовлекаться или впадать в руминации, с одной сто¬
роны, и стремление избегать, подавлять и отворачиваться от
эмоций, с другой. Работе с этими процессами не всегда уделя¬
лось должное внимание в когнитивных и поведенческих под¬
ходах, но все более глубокое понимание истинного значения
этих процессов руминации и избегания заставило изменить к
ним отношение.
Обучение осознанности это один из таких методов. Осоз¬
нанность помогает нам сосредотачиваться на текущем момен¬
те (внутреннем или внешнем) и отслеживать, как и когда наше
сознание начинает погружаться в размышления или, наоборот,
избегать этого. Постепенно в ходе обучения мы учимся расши¬
рять границы своей осознанности, и нам становится ясно, ка¬
ким образом активируется режим сознания в тот момент, когда
все происходит не так, как мы хотим, и как этот предприни¬
мающий определенные действия режим, помогающий нам при
других обстоятельствах, подводит нас, если нам приходится
сталкиваться с тяжелыми и деструктивными эмоциями. В ходе
развития навыка осознанности, по мере того как мы получаем
представление об этих особенностях поведения нашего созна¬
ния, мы начинаем лучше понимать, что следует (и следует ли
вообще) предпринять. Это дает ощущение свободы, позволя¬
ет почувствовать собственные возможности, обрести знания
и развить в себе сострадательное отношение к себе и другим.
В сочетании с другими новыми подходами это помогает нам
ответственно и грамотно работать с руминациями и избегани¬
ем, а методы, акцентирующие внимание на принятии, ответ¬
14
Предисловие
ственности и сострадании, то есть касающиеся приобретения
навыка осознанности, меняют наши мысли по поводу эмоций
и наше отношение к тому, что нужно каждому из нас в ситуа¬
циях, когда в нашей голове царит хаос, который может выйти
из-под контроля. Данные клинических исследований говорят о
том, что основанный на развитии осознанности подход может
в значительной степени облегчить работу с эмоциональными
проблемами, и в этой книге мы хотим рассказать о наиболее
эффективных методах помощи людям, столкнувшимися с раз¬
личными проблемами.
Марк Уильямс
Автор книги The Mindful Way Through
Depression: Freeing Yourself From
Chronic Unhappiness
БЛАГОДАРНОСТЬ
В данной книге собраны многие теоретические и практиче¬
ские идеи. Особую благодарность мы хотим выразить Сигалу,
Уильямсу и Тисдейлу за разрешение использовать некоторые
упражнения из книги Mindfulness-Based Cognitive Therapy for
Depression (2002). Эти упражнения были слегка изменены со¬
гласно целям данного издания. Также мы благодарим Bennett-
Goldman за возможность отредактировать и включить в данную
книгу материал из работы Emotional Alchemy (2001). Спасибо
Сьюзан Симпсон за помощь в редакции текста на английском
языке.
И, наконец, хотелось бы выразить глубокую признатель¬
ность нашим пациентам за то, что они позволили нам внима¬
тельно и осознанно наблюдать за теми процессами, в которые
они оказались вовлечены. Многие их комментарии, сделанные
напрямую либо косвенно, были включены в эту книгу.
Михиель ван Фресвайк
Дженни Брурсен
Гер Шуринк
ЧАСТЬ I: ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
1
ВВЕДЕНИЕ
Пациенты с личностными проблемами часто находятся под
влиянием интенсивных эмоций или же, наоборот, не чувству¬
ют ничего. Схема-терапия направлена на установление связи
эмоций с вызвавшими их схемами и режимами. При помощи
техник когнитивно-поведенческой терапии, экспериенци-
альной терапии и интерперсональной психотерапии, напри¬
мер, ограниченного родительства, пациенты учатся придавать
новое значение эмоциям и иначе относиться к ним. В насто¬
ящий момент схема-терапия начинает все активнее приме¬
нять практики осознанности (Van Genderen & Arntz, 2009; Van
Vreeswijk, Broersen, & Nadort, 2012; Young, Klosko, & Weishaar,
2003). Эти техники являются экспериенциальными по форме.
На сегодняшний день протоколы обучения осознанности в
схема-терапии еще не разработаны до конца, но данные тех¬
ники, являющиеся частью учебной программы, уже широко и
довольно успешно используются в терапии различных видов
расстройств личности.
Специальный протокол включает в себя четкие рекомен¬
дации по обучению осознанности пациентов, страдающих от
своих схем и режимов. Центральной задачей этой программы
является формирование и развитие навыков внимания. Паци¬
ентам предлагается наблюдать за действием схем и режимов
и отмечать их автоматическое воздействие на свое поведе¬
ние. Вместо того чтобы оказывать воздействие на сам процесс
функционирования схем и режимов, обучение направлено на
развитие осознанного отношения к ним. Помимо этого, до¬
полнительной задачей является внимательное отслеживание
эмоций, физических ощущений и копинговых механизмов по
совладанию со схемами.
18
Часть I: теоретические основы
Протокол предусматривает комплексную работу, состоящую
из восьми сессий и двух контрольных сессий. Предполагает¬
ся, что обучение будет происходить в групповом формате, но
его также можно легко проводить и индивидуально. На сайте
http://www.mfvanvreeswijk.com пациенты могут купить упраж¬
нения по развитию осознанности (аудиофайлы), похожие на
те, что указаны в данной книге. Мы считаем, что прослушать
записи необходимо, поскольку опыт показывает, что обучение
становится более эффективным, если участники практикуются
еще и самостоятельно, в дополнении к групповым занятиям.
Некоторым пациентам данный протокол может напомнить
методы работы в схема-терапии. Если у кого-то из них еще не
было опыта прохождения терапии, то развитие осознанности
в отношении схем и режимов поможет им подготовиться к об¬
ретению этого нового для них опыта. Кому-то из участников,
после прохождения обучения осознанности, терапия может
уже не потребоваться. Это касается пациентов со сравнительно
невысоким уровнем дистресса или тех, кто не слишком заинте¬
ресован в терапии.
В данной книге используется термин «участник» наряду
с термином «пациент». Было решено использовать термин
«участник» в главах, рассказывающих о протоколе программы
обучения осознанности, а термин «пациент» - в остальных. Это
связано с функциональным различием между пациентами, ко¬
торые записались на программу, и участниками, которые при¬
няли в ней непосредственное участие. По тем же причинам
термин «терапевт» заменен на термин «тренер» в главах, по¬
священных описанию протокола.
Мы не станем углубляться в обсуждение расстройств лично¬
сти и пособий по схема-терапии, поскольку эти темы уже были
рассмотрены в других книгах (van Vreeswijk, Broersen, & Nadort,
2012). Мы также не будем говорить о групповой динамике. До¬
статочно будет сказать, что опыт проведения групповой тера¬
пии и тренингов при расстройствах личности в значительной
степени поможет тем, кто собирается использовать этот мате¬
риал в групповом формате. Мы также рекомендуем тренинги
по основанной на осознанности когнитивной терапии и книгу
Введение
19
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, написанную
Сигалом, Уильямсом и Тисдейл (2002).
Создание данного протокола было подготовлено на базе по¬
зитивного опыта, полученного в сфере использования техник
осознанности в схема-терапии даже при работе с тяжелыми
личностными расстройствами. Значительную роль сыграли
ранние и более поздние исследования, а также организуемые
в настоящее время рандомизированные контролируемые ис¬
пытания, с результатами которых скоро можно будет ознако¬
миться.
До посещения тренинга «Развитие осознанности и
схема-терапия» Шанталь часто наведывалась в поликли¬
нику или кризисный центр после очередного разрыва от¬
ношений или нанесения самоповреждений.
На первой сессии Шанталь сказала, что считает про¬
грамму очень скучной. Ей бы хотелось получить резуль¬
таты гораздо быстрее. Тренеры объяснили, что она об¬
учается, шаг за шагом, иначе смотреть на свои чувства,
мысли или импульсы и по-другому на них реагировать.
В ходе тренинга сократилось количество ее срывов, а во
время контрольного периода они совсем прекратились.
Хотя Шанталь не была последовательна в практической
работе с материалом, она все равно считает, что про¬
грамма ей очень помогла. Она стала более осознанно от¬
носиться к функционированию своих схем и режимов и
отслеживать их автоматическую активацию. Научившись
распознавать и идентифицировать паттерны схем и ре¬
жимов, Шанталь стала более осознанно подходить к во¬
просу принятия решений, сократив число автоматиче¬
ских и импульсивных реакций.
2
СХЕМА-ТЕРАПИЯ
Схема-терапия предлагает интегративный подход в пси¬
хотерапии, направленный на работу с людьми, страдающими
личностными расстройствами и/или расстройствами Оси I. Ос¬
нованная доктором Джеффри Янгом (Young, Klosko, & Weishaar,
2003), схема-терапия опирается на теорию и включает в себя
техники когнитивно-поведенческой терапии, интерперсональ¬
ной психотерапии, гештальт-терапии, психодинамической те¬
рапии и теории привязанности (подробное описание теорий,
их практического применения и данных исследований см. Van
Genderen & Arntz, 2009; Van Vreeswijk, Broersen, & Nadort, 2012;
Young et. al., 2003).
Определение схем и режимов
В схема-терапии используются понятия схем и режимов.
Схемы представляют собой то, как люди воспринимают себя,
других и мир вокруг. Они формируются на базе телесных ощу¬
щений, эмоций и действий, которые запечатлелись в памяти
под влиянием опыта, полученного преимущественно в детстве
(Arntz, Van Genderen, & Wijts, 2006; Rijkeboer, Van Genderen, &
Arntz, 2007; Young et. al., 2003).
Если схемы представляют собой устойчивые черты струк¬
туры личности, то режимы - это состояния этих структур. Ре¬
жим - это комбинация схем и поведенческих особенностей -
адаптивных или дезадаптивных - проявляющаяся в каждый
конкретный момент (Lobbestael, Van Vreeswijk, & Arntz, 2007;
Young et. al., 2003). Режим также можно рассматривать как на¬
строение человека, в котором он может пребывать в течение
2. Схема-терапия
21
короткого либо длительного периода времени и которое может
измениться в любую минуту.
На данный момент известны девятнадцать схем и двадцать
режимов (см. Таблицу 2.1; описание схем и режимов см. в При¬
ложении П-В).
Таблица 2.1. Схемы и режимы
Девятнадцать схем
Двадцать режимов
Эмоциональная
Депривированность
Покинутость/Нестабильность
Недоверие и/или Ожидание
жестокого обращения
Социальная отчужденность
Дефективность/Стыд
Социальная нежелательность
Неуспешность
Зависимость/Беспомощность
Уязвимость
Спутанность/Неразвитая
идентичность
Покорность
Самопожертвование
Поиск одобрения*
Подавление эмоций
Жесткие стандарты/
Придирчивость
Негативизм и пессимизм*
Пунитивность*
Привилегированность/
Грандиозность
Недостаточность самоконтроля
Уязвимый Ребенок
Сердитый Ребенок
Разъяренный Ребенок
Импульсивный Ребенок
Недисциплинированный
Ребенок
Счастливый Ребенок
Послушный Капитулянт
Отстраненный Защитник
Отстраненный Самоутешитель
Самовозвеличиватель
Агрессор
Карающий Критик
Требовательный Критик
Здоровый Взрослый
Гневный Защитник**
Обсессивный Гиперконтролер**
Параноик**
Манипулятор**
Хищник**
Ищущий внимания и
одобрения**
* Эти схемы еще нельзя выявить при помощи опросника схем Янга (YSQ)
’* Эти режимы еще не были добавлены в Опросник режимов (SMI-1). Ис¬
точник: van Vreeswijk, Broersen, and Nadort, 2012. Использовано с разре¬
шения Wiley
22 Часть I. Теоретические основы
Схемы можно определить при помощи Опросника Схем
Янга (YSQ-2; Schmidt, Joiner, Young, & Telch, 1995), а режимы
можно выявить посредством Опросника режимов Янга (SMI-1;
Young, et. al., 2007).
Активность схем и режимов поддерживается благодаря раз¬
личными копинговым паттернам поведения, среди которых
необходимо выделить следующие три: избегание, гиперком¬
пенсация и капитуляция. Ниже представлено их описание.
Избегание
Человек старается держаться в стороне от ситуаций, кото¬
рые могут спровоцировать схему, либо будет искать способы
отвлечься, чтобы не думать о схеме и не испытывать связан¬
ных с ней эмоций. Например, человек со схемой Покинутость/
Беспомощность не будет стремиться к близким отношениям с
кем-либо, поскольку отношения могут рано или поздно закон¬
читься, и тогда он останется один. Также он будет избегать си¬
туаций, которые могут напомнить ему о пережитом в прошлом
опыте покинутости с целью держаться подальше от связанных
с ним воспоминаний и чувств.
Пример - Избегание
У Брэма в жизни было много потерь. Ему было пять
лет, когда развелись его родители, а вскоре после этого
его мать умерла от рака груди. У отца появились новые
отношения, и Брэм часто оставался с няней. Он пришел в
терапию после того, как от него неожиданно ушла девуш¬
ка. Через три месяца после начала терапии работавшая с
ним женщина-терапевт объявила о своем предстоящем
шестинедельном отпуске. На следующую встречу Брэм не
пришел; его не было и на последующих нескольких сес¬
сиях. Он не предупредил терапевта о пропусках, не отве¬
чал на ее телефонные звонки, но однажды, прямо перед
2. Схема-терапия
23
отпуском, терапевт получила email, в котором он напи¬
сал, что, возможно, потом свяжется с ней, а пока терапия
приносит ему лишь одни переживания.
Гиперкомпенсация
Человек демонстрирует противоположную модель поведе¬
ния, чтобы противостоять схеме. Вместо стремления к идеалу
человек со схемой Жесткие стандарты/Придирчивость может
стать неряшливым, вспыльчивым и создавать вокруг себя бес¬
порядок, утверждая, что ему это нравится.
Пример - Гиперкомпенсация
Эрика была всегда и неизменно добросовестна. Многие
даже считают, что чересчур. Когда Эрика начала бить ку¬
лаком в стену, возмущаясь из-за некомпетентности кол¬
лег, она решила, что ей пора обратиться к психотерапевту.
В ходе концептуализации случая стало понятно, что Эри¬
ка требует слишком многого как от себя, так и от других. В
этом заключалась одна из ее проблем на работе. Терапевт
предположил, что у пациентки имеются и другие схемы, и
решил, что им следует их изучить. Эрика была трудоголи¬
ком, она сообщила врачу, что выздоровела, и вернулась на
работу. Она очень рьяно взялась за дело, но часто стала за¬
бывать документы дома или в метро, однако утверждала,
что эта забывчивость ее не волнует. На следующей сессии
Эрика выглядела мрачной, была язвительна и нетерпе¬
лива. Начальник упрекнул ее в неряшливости, после чего
она снова сказалась больной. Эрика ждала, что терапевт
немедленно даст ей какой-нибудь совет, поскольку ей на¬
доело испытывать все эти неудобства.
24
Часть I. Теоретические основы
Капитуляция
Человек ведет себя в соответствии со своей схемой. Он дума¬
ет, поступает и чувствует себя так, как того требует схема. На¬
пример, если активируется схема Самопожертвование, чело¬
век, использующий капитуляцию как копинговую стратегию,
будет ощущать необходимость пренебречь своими потребно¬
стями в угоду другим. Он считает, что его мнение не важно и
чувствует себя лучше, если подстраивается под окружающих.
Пример - Капитуляция
Алекс рассказал терапевту следующее: «Вчера моя де¬
вушка попросила меня купить продукты и приготовить
ужин. Я уехал с работы пораньше и даже перенес встречу
с начальником. Когда моя девушка спросила у меня, как
прошел мой день, я сказал ей, что все прошло хорошо. Я
сказал, что не узнал о своем готовящемся повышении,
потому что перенес встречу с начальником, чтобы схо¬
дить в магазин. И тут моя девушка неожиданно разозли¬
лась. Она сочла неразумным и глупым отменять встречу
с боссом. Она сказала, что я всегда занят делами других,
вместо того чтобы подумать о себе. Я был очень удивлен.
Разве не она попросила меня купить продукты? Так как
же я мог отказаться?»
Человек может использовать множество разных копинго¬
вых стилей. Схема-терапия направлена на то, чтобы изменить
отношение к активировавшимся схемам и режимам и помочь
отказаться от автоматических реакций с использованием при¬
вычного защитного поведения.
2. Схема-терапия
25
Техники схема-терапии
Схема-терапия1 это интегративный подход, который вклю¬
чает в себя разнообразные техники из других терапевтических
направлений.
Основной в схема-терапии является техника «ограничен¬
ное родительство». Терапевтический альянс может оказывать
корригирующий эффект на схемы и режимы, возникшие в ре¬
зультате сформировавшихся в детстве стилей привязанности.
Терапевт должен сохранять интерес и быть открытым на про¬
тяжении всей терапии. Ключевыми факторами являются само¬
раскрытие, обсуждение терапевтических отношений и выявле¬
ние схем и режимов, проявившихся в рамках работы.
Другими важными техниками схема-терапии являются фор¬
мулировка и концептуализация схемы и/или режима, а также
ведение дневника схемы и режима, который помогает осоз¬
нанно реагировать на их активацию и функционирование.
Достоверность схем и режимов можно проверить при помо¬
щи когнитивных интервенций. К когнитивным техникам от¬
носятся: анализ преимуществ/недостатков, круговая диаграм¬
ма, многомерная оценка, сбор информации и использование
метода судебного рассмотрения, когда схемам предъявляются
обвинения или организуется их защита.
Другие варианты интервенций представлены в виде пове¬
денческих техник. Например, ролевые упражнения помога¬
ют обрести осознанность относительно настоящего момента.
Пациента просят разыграть ситуацию, в которой обычно ак¬
тивируется его схема или режим. На первом этапе ролевого
упражнения воспроизводятся условия, которые способствуют
проявлению соответствующей схемы или режима. Создается
пространство для обретения пациентом эмоционального опы¬
та, отслеживаются любые связанные со схемой паттерны пове¬
1 Подробное описание техник схема-терапии см. Van Genderen &
Arntz, 2009; Van Vreeswijk, Broersen, & Nadort, 2012; Young, Klosko, &
Weishaar, 2003)
26
Часть I. Теоретические основы
дения. Затем пациент повторяет упражнение, но уже предпри¬
нимая попытки реагировать с позиции Здорового Взрослого.
Экспериенциальные интервенции направлены на пережи¬
вание и выражение эмоций, связанных со случившимся ранее
событием, которое способствовало развитию схем и режимов.
Это ролевые упражнения по воспроизведению ситуаций из
прошлого, работа на стульях, работа с воображением, экспрес¬
сивная терапия (то есть психомоторная терапия, психодрама и
визуализация) и основанная на осознанности когнитивная те¬
рапия. В упражнениях по воспроизведению ситуаций из про¬
шлого пациент погружается в ситуацию из детства и вступает
в контакт с другой фигурой, обычно родительской (при помо¬
щи смены ролей). Таким образом пациент узнает новые более
адекватные способы реагирования в предъявленных условиях.
Введение Здорового Взрослого, поддерживающего пациента и
помогающего ему выражать свои желания и потребности, есть
необходимый инструмент, который позволяет пациенту обре¬
сти более эффективные навыки реагирования в сложных ситу¬
ациях.
В ходе работы на нескольких стульях пациент присваивает
место каждому из своих режимов. Это помогает восстановить
контакт со своим внутренним миром. Как только пациент вхо¬
дит в конкретный режим, терапевт предлагает режиму занять
свой стул, после чего обращается к нему из позиции Здорового
Взрослого. Этот пространственный подход позволяет пациен¬
ту свободно выражать свои уязвимые чувства и помогает ему
обратиться к своим базовым потребностям в безопасных и
управляемых условиях.
Также можно использовать воображение для создания об¬
раза безопасного места для пациента. Воображение задейство¬
вано и в технике «рескриптинг». Пациента просят вспомнить
ситуацию из прошлого, связанную с определенной схемой.
Как только воспоминание возникло в памяти, в образ вводит¬
ся Здоровый Взрослый, например, в роли доброй и заботливой
бабушки. Этот воображаемый взрослый приходит на помощь
Уязвимому Ребенку пациента или обеспечивает его тем, что
ему необходимо в данной воспроизводимой на базе воспоми¬
наний ситуации.
2. Схема-терапия
27
Арт-терапевтические практики (примеры см. Наеуеп, 2007)
также можно использовать для трансформации схем и режи¬
мов; в данном случае речь идет о невербальных техниках. На¬
ряду с техниками осознанности арт-терапевтические подходы
стали применяться в схема-терапии сравнительно недавно.
Данные исследований в схема-терапии
Эффективность схема-терапии влечении пациентов с погра¬
ничным расстройством личности подтверждена рядом рандо¬
мизированных клинических исследований (Giesen-Bloo et. al.,
2007), в ходе которых проводилось сравнение схема-терапии
и психодинамической терапии (Сфокусированная на переносе
терапия, TFP). Хотя оба направления весьма результативны в
лечении пограничного расстройства личности, схема-терапия
продемонстрировала больше случаев полного выздоровления,
низкий уровень дропаутов и более высокую рентабельность
(Giesen-Bloo et. al., 2006; Van Asselt et. al., 2008). В ходе исследо¬
вания под руководством Nadort et. al. (опубликовано) изучалась
рентабельность схема-терапии в лечении амбулаторных паци¬
ентов с пограничным расстройством личности. Bamelis, Evers,
Spinhoven and Arntz (2014) изучали эффективность схема-те¬
рапии при лечении других расстройств личности. Использо¬
вание схема-терапии в лечении нескольких типов расстройств
в групповом формате находится на стадии изучения (Farrel,
Shaw, & Webber, 2009; Renner et. al., 2013; Simpson, Morrow,
Van Vreeswijk, & Reid, 2010; Van Vreeswijk, Spinhoven, Eurlings-
Bontekoe, & Broersen, 2012). Обзор научной литературы по схе¬
ма-терапии см. также Van Vreeswijk, Broersen, and Nadort (2012).
Достижения схема-терапии
Развитие схема-терапии продолжается благодаря проведе¬
нию рандомизированных многофокусных научных исследова¬
ний эффективности схема-терапии в лечении пациентов с по¬
28
Часть I. Теоретические основы
граничным расстройством личности (Giesen-Bloo et. al., 2006).
Схема-терапия была адаптирована для терапии отношений
(Atkinson, цитируется Van Vreeswijk et. al., 2012), для лечения
подростков (Geerdink, Jongman, & Scholing, 2012; Renner et. al.,
2013) и для использования в работе с пациентами судебно¬
психиатрического профиля (Bernstein, Arntz, & De Vos, 2007).
Схема-терапия также активно применяется и арт-терапевтами
(Наеуеп, 2006,2007).
3
ОСОЗНАННОСТЬ
Осознанность - это психическое состояние, которое подраз¬
умевает наблюдение за своими возникающими в настоящий
момент мыслями и чувствами и их принятие. Научиться осоз¬
нанности помогут упражнения по развитию направленного
внимания, которые можно использовать наряду с уже суще¬
ствующими методами терапии и в рамках тренингов по работе
с различными психологическими проблемами.
Главная задача практического освоения навыка осознанно¬
сти заключается в том, чтобы получить возможность отслежи¬
вать старые, укоренившиеся автоматические эмоциональные
реакции по мере их возникновения. Этот процесс требует уме¬
ния направлять свое внимание на телесные ощущения, кото¬
рые возникают в ответ на паттерны эмоционального реаги¬
рования. Постоянно распознавая и признавая существование
этих паттернов, можно научиться принимать их, это помогает
человеку скорректировать свое поведение. В ходе практики
пациенты начинают понимать, как использовать полученные
навыки при работе со своими психологическими симптомами.
Можно привести один простой пример. Представьте себе,
что вас критикуют. Это сразу заставляет вас почувствовать дис¬
комфорт и напряжение. В голове начинают роиться мысли, по¬
является ощущение сдавленности в груди, а сердце колотится
все быстрее. Вас бросает в жар, щеки начинают пылать, и вы
уже не помните, что собирались сказать. Спустя несколько ча¬
сов вы все еще не можете успокоиться. Вы снова и снова вспо¬
минаете случившееся, сожалеете о том, что что-то не сказали,
потому что не решились, и уверяете себя, что в следующий раз
все будет иначе.
30
Часть I. Теоретические основы
Осознанность помогает вам признавать существование по¬
добных автоматических действий. Вы учитесь отслеживать на¬
вязчивые убеждения, например, «Я бесполезен», «Я ни в чем не
разбираюсь» или «Я беспомощен». Вы начинаете замечать, что
в теле возникают нежелательные ощущения, а ваши мысли и
поведение направлены на то, чтобы избавиться от сопутствую¬
щих неприятных и болезненных чувств.
Мы постоянно находимся в деятельном режиме, мыслим и
действуем, стремясь добиться определенных целей. Медита¬
ция же учит нас пребывать в состоянии бытия. Мы принимаем
любые переживания, даже те, что нам не нравятся, и которые
являются привычной или автоматической реакцией. Так наши
давно сложившиеся паттерны реагирования постепенно теря¬
ют свою власть над нами, и мы начинаем вести себя свободно
и по-новому.
Происхождение методов терапии,
основанных на осознанности
Метод обучения осознанности, представленный в данной
книге, взят из Основанной на осознанности когнитивной те¬
рапии (МВСТ). Созданная в 1995 г., МВСТ является программой
обучения для групп пациентов с рекуррентной депрессией. В
последние годы этот метод стал активно применяться и в ин¬
дивидуальной терапии, а список расстройств, подлежащих про¬
работке в этом формате, значительно расширился (Teasdale,
Segal, & Williams, 1995).
На Западе интерес к медитации как к терапевтическому
подходу начал оформляться в 1960-х гг. (Germer, 2005). Джон
Кабат-Зинн стал первым, кто использовал медитацию в клини¬
ческой практике в работе с пациентами, страдающими от боли
и психосоматических симптомов. Методология Кабат-Зинна,
его Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознан¬
ности (MBSR), созданная в 1990 г., включает в себя интенсив¬
ную 8-недельную практику из расчета занятий по развитию
осознанности по три часа в неделю, которая позволяет паци-
3. Осознанность
31
ентам обучиться разным типам медитации, а также выполнить
упражнения из йоги.
Teasdale and colleagues (1995) также стали первопроходца¬
ми в этой области. Отсутствие удовлетворяющей всем требо¬
ванием системы лечения рекуррентной депрессии сподвигло
их на создание основанной на осознанности когнитивной те¬
рапии (МВСТ). Они объединили MBSR и техники когнитивно¬
поведенческой терапии с целью попытаться предотвратить
рецидивы у пациентов, имеющих в анамнезе три или больше
эпизодов депрессии. Их программа продемонстрировала хо¬
рошие результаты. В течение 60-недельного контрольного пе¬
риода после завершения терапии процент рецидивов депрес¬
сии снизился почти вполовину, по сравнению с контрольной
группой, проходившей лечение в традиционном формате (Ма
& Teasdale, 2004; Teasdale et. al., 2000).
Результаты этих ранних исследований вызвали восторг и
внушили оптимизм относительно применения техник осоз¬
нанности. Были опубликованы сотни книг на эту тему, а в на¬
учной литературе по основанной на осознанности терапии за¬
трагивались разные вопросы, включая качественные исследо¬
вания, контролируемые клинические исследования и невроло¬
гические заключения. Black (2013) оценил растущее с каждым
годом количество научного материала: 28 статей в 2002 г. и 397
статей в 2011 г. Многие из этих исследований подтверждали
положительный эффект основанных на осознанности интер¬
венций.
Успех практик осознанности в клинической области совпа¬
дает с внедрением новой парадигмы в терапевтической ме¬
тодологии. Это новшество получило экспертную оценку Hayes
(2005), который выделил три этапа развития поведенческой
терапии. Первый этап ознаменовался зарождением поведен¬
ческой терапии. Для этой фазы характерно выделение психо¬
логических принципов обучения, например, классического
и оперантного обусловливания. Разразившаяся революция в
психологии подготовила становление когнитивно-поведенче¬
ской терапии, что стало вторым этапом. Главное предположе¬
ние на втором этапе заключается в том, что психологические
32
Часть I. Теоретические основы
проблемы возникают или закрепляются в результате нару¬
шения определенных когнитивных функций и схем. Лечение
строится на изменении дисфункциональных мыслей с целью
в дальнейшем повлиять на дезадаптивное поведение и обре¬
сти над ним контроль. Третий этап развития данного подхода
связан не столько с изменением дисфункциональных мыслей,
чувств и паттернов поведения, сколько с изменением отноше¬
ния к ним. Эта «третья волна» в настоящий момент представ¬
лена четырьмя полноценными системами терапии, доказав¬
шими свою эффективность, в которых практика осознанности
играет важную роль: Программа Снижения Стресса на основе
Практик Осознанности (MBSR), Основанная на осознанности
когнитивная терапия (МВСТ), Диалектическая поведенческая
терапия (DBT), Терапия принятия и ответственности (ACT).
Помимо вышеперечисленного, существует несколько дру¬
гих основанных на осознанности интервенций (MBIs) и тера¬
певтических протоколов, для которых характерна интеграция
осознанности в формате когнитивно-поведенческой терапии.
Segal, Williams and Teasdale (2002) предвидели, что основанные
на осознанности терапевтические программы произведут в те¬
рапии большие перемены. Их предсказания оказались удиви¬
тельно точными: во втором, исправленном издании известной
книги Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2013)
авторы отметили небывалый интерес к использованию прак¬
тик осознанности при лечении целого ряда физических и пси¬
хологических состояний.
Определения
В контексте МВСТ осознанность означает: (а) наблюдение за
своими ощущениями и переживаниями (телесные ощущения,
мысли и чувства) и (б) принятие любых переживаний и ощу¬
щений, в том числе и мыслей (анализирование, планирование,
фантазирование, вынесение суждений, логическое осмысле¬
ние), поведения и поведенческих паттернов (избегание, от¬
странение) без запуска автоматических реакций.
3. Осознанность
33
Однако, термин «осознанность» часто используется с раз¬
личными значениями, что может вызвать определенные за¬
труднения. Существуют разные определения, в зависимости
от области использования: как техника медитации (традици¬
онная медитация осознанности), как состояние сознания (быть
осознанным), как черта или навык (осознанная реакция), как
метод терапии (в лечебных целях).
Учитывая неоднозначность значения данного конструкта,
эксперты в сфере основанной на осознанности терапии ор¬
ганизовали конференции по достижению консенсуса с целью
разработать функциональное определение этого понятия.
Bishop et. al. (2004) описывают осознанность как непрерывный
ментальный процесс, который помогает понять, являются ли
мысли, чувства и мысли поведение функциональными или дис¬
функциональными, чтобы укрепить первые и ослабить вторые.
Их функциональное определение осознанности базируется на
двух элементах. Первый элемент - это самостоятельное управ¬
ление вниманием, то есть направление внимания на сенсорное
восприятие и текущие ментальные процессы. Второй элемент
описывает оценку переживаний, открытое и доброжелательное
отношение к ним; каждая мысль, чувство и физическое ощу¬
щение признается и принимается, без осуждения и без жела¬
ния их изменить.
Самостоятельное управление вниманием
Умение направлять внимание - это первый шаг. Цель заклю¬
чается в том, чтобы осознанно относиться к возникающим в
каждый конкретный момент мыслям и ощущениям. Это может
быть всеохватывающее и пристальное внимание либо сосредо¬
точенность на конкретных процессах, например, на обуслов¬
ленных эмоциями телесных ощущениях. Для этого необходима
спокойная и направленная концентрация. Достичь этого помо¬
гает осознанное дыхание, которое и помогает сосредоточиться.
Для овладения этой практикой важно стараться не отвле¬
каться, а если это произошло, следует снова направить внима¬
34
Часть I. Теоретические основы
ние на соответствующий объект. Цель практики осознанности
заключается в том, чтобы отключить «автопилот» и прервать
цепь привычных неосознанных реакций (Segal, Williams, &
Teasdale, 2002). Практика осознанности помогает развить мета¬
осознанность, то есть способность наблюдать за собой и своим
поведением, отслеживать свои реакции и воспринимать ситу¬
ации как бы со стороны. Мета-осознанность позволяет пере¬
ключиться с «автопилота» на «ручное управление».
Оценка переживаний
Второй элемент практики осознанности - это развитие от¬
крытого и принимающего отношения к мыслям, чувствам и
физическим реакциям. Принятие - это свободное восприятие
реальности с присущими ей изъянами, открытость, отсутствие
осуждения и оценки, без противостояний или капитуляции.
Подобное отношение является полной противоположностью
нашему обычному поведению: осуждение и немедленная ре¬
акция. Segal, Williams, and Teasdale (2013) называют это «режим
делания», который активируется автоматически, когда наш
мозг выявляет несоответствие между нашим текущим и жела¬
емым состоянием. Это становится особенно очевидным, когда
возникают неприятные мысли и/или чувства. Появляется не¬
обходимость определить причины этого дискомфорта и найти
решение проблем, чтобы избежать еще большей подверженно¬
сти дистрессу. Если более важные вопросы требуют внимания,
к указанной проблеме мы возвращаемся позже, и лишь когда
решение найдено, дискомфорт ослабевает. Режиму «делания»
соответствуют такие слова, как: анализ, суждение, оценка,
решение, достижение, проверка, планирование, достижение
цели, урегулирование и одержимость. Этот режим подходит
для выполнения практических, технических и интеллектуаль¬
ных задач, но иногда он настолько развит, что используется
также и при взаимодействии с эмоциональными проблемами.
Когда речь идет об эмоциях, больше всего подходит «режим
бытия». Для него характерны отсутствие суждений, признание,
3. Осознанность
35
отказ от активных действий, принятие, понимание, подкре¬
пленное непосредственными переживаниями, и всеохватыва¬
ющая осознанность (Segal, Williams, & Teasdale, 2013).
Упражнения по развитию осознанности
и их применение
Лечение в основанной на осознанности терапии построено
на базе обучения осознанности и использования этих навыков
в ситуациях, вызывающих неадекватные реакции или психо¬
логические проблемы. MBSR и МВСТ содержат традиционные
ежедневные 45-тиминутные практики медитации. Напротив,
ACT и DGT построены на психологическом ликбезе и содержат
упражнения по развитию осознанности, но уделяют слишком
мало внимания медитации.
В данной главе вы найдете описание некоторых упражне¬
ний по медитации с рекомендациями по их практическому
применению - все они имеют одинаковые инструкции и цели.
Сначала мы обсудим самые популярные техники осознанно¬
сти, дыхательную медитацию, а затем и другие упражнения и
их назначение.
Дыхательная медитация
Сядьте ровно, выпрямите спину, внимание направьте на
процесс дыхания и связанные с ним физические ощущения.
Внимание может довольно легко переключаться. Если это про¬
изошло, мягко и без осуждения верните его обратно на нуж¬
ный объект. В данном случае это не обязательно должно быть
лишь дыхание. На самом деле фокусировка внимания на ды¬
хании помогает развить у себя открытое и сочувственное вос¬
приятие, которое позволяет отказаться от привычных реакций.
Другими словами, необходимо просто наблюдать за чувствами,
мыслями и импульсами. Их не надо игнорировать, анализиро¬
вать или подавлять, но принимать, ничего не предпринимая и
36
Часть I. Теоретические основы
продолжая концентрироваться на дыхании. Без сомнения, это
упражнение помогает отключить «автопилот» и выйти из ре¬
жима «делания». Пациентам предлагается практиковать этот
навык как можно чаще, особенно когда могут проявиться дис¬
функциональные эмоциональные паттерны. Так, медитация
позволяет взять тайм-аут после столкновения с переживанием
и не реагировать импульсивно. Это помогает переключиться с
автоматического режима на «ручное управление» и дает воз¬
можность отреагировать на произошедшее по-новому. Более
подробное и точное описание медитаций осознанности см.
Gunaratana (2011), Smalley and Winston (2010) и Segal, Williams,
and Teasdale (2013).
Медитация, сфокусированная на теле
Это практика осознанности, сконцентрированная на теле¬
сных ощущениях, которые могут представлять собственно фи¬
зические ощущения, например, при соприкосновении тела с
поверхностью стула, либо соматические эмоциональные реак¬
ции, скажем, ощущение тяжести в груди.
Есть два варианта выполнения данного упражнения. Меди¬
тация, посвященная сканированию тела, предполагает посте¬
пенное и последовательное перемещения фокуса внимания с
одной части тела на другую.
Другой вариант подразумевает охват вниманием всего тела
целиком. Если какое-либо ощущение выходит на передний
план, оно подлежит исследованию до тех пор, пока не появится
другое ощущение.
Задача заключается в том, чтобы постоянно наблюдать и да¬
вать ощущениям свободно сменять друг друга, ничего при этом
не делая.
Медитация, сфокусированная на разных объектах
Помимо дыхания и телесных ощущений внимание можно
направлять на звуки, мысли, оформленные в виде слов или
3. Осознанность
37
фраз (внутренняя речь) или на мысли в форме образов (вос¬
поминания и фантазии). Этот вид медитации представляет со¬
бой ненаправленную осознанность (то есть без объекта), когда
внимание является всеобъемлющим. Здесь нет центрального
элемента - подойдет что угодно. Объекты попадают в область
осознанного восприятия и исчезают без какого-либо вмеша¬
тельства.
Медитация в движении
Медитация во время ходьбы является довольно распростра¬
ненной техникой и может стать альтернативой сидячей меди¬
тации. Во время ходьбы внимание естественным образом на¬
правлено во вне, начиная с почвы под ногами и постепенно
распространяясь на все тело. Медитацию в движении и другие
похожие типы медитаций можно практиковать в медленном
темпе или в любом другом комфортном для конкретного чело¬
века. Эти виды упражнений представляют собой эффективный
способ внедрения техник осознанности в повседневную жизнь.
Осознанность в повседневной жизни
Помимо уже перечисленных упражнений, которые необ¬
ходимо выполнять ежедневно и в специально отведенное для
этого время, есть и другие разновидности практики осознан¬
ности, которые можно выполнять одновременно с повседнев¬
ными делами. Для этого подойдут любые рутинные занятия,
например: чистка зубов, принятие ванны, мытье посуды, ходь¬
ба вверх и вниз по лестнице и прием пищи. Некоторые упраж¬
нения можно делать во время стояния в очереди, короткой
прогулки или разговора по телефону. Для других потребуется
устроить небольшой перерыв. Задача заключается в том, чтобы
сконцентрироваться на дыхании, сохраняя при этом осознан¬
ное восприятие происходящего вокруг, включая собственные
ощущения. Целью является отказ от автоматических и спон-
38
Часть I. Теоретические основы
тайных реакций; главное - отслеживать стимулы, не реагируя
на них.
Пауза
Трехминутная пауза - это специальная практика осознан¬
ности, разработанная Segal et. al. (2002, 2013). Это упражнение
предназначено для использования в тех случаях, когда у че¬
ловека в повседневной жизни активируются привычные пат¬
терны. Пауза позволяет пациентам выйти из режима «авто¬
пилота», если ситуации требуют осознанных решений. Данное
упражнение выполняется в три этапа, на каждый из которых
отводится по одной минуте. На первом этапе необходимо осоз¬
нать наличие у себя любых телесных ощущений, мыслей или
чувств. На втором этапе внимание фокусируется на процессе
дыхания. А на третьем - внимание распространяется на всю
полноту физического присутствия, продолжая фиксироваться
на дыхании. Это упражнение можно описать следующей фра¬
зой: «Все хорошо... все идет как идет: я просто хочу это прочув¬
ствовать» (Williams, Teasdale, Segal, & Kabat-Zinn, 2007).
Медитация осознанности, посвященная конкретной теме
Эмоционально заряженная тема также может стать объек¬
том медитации (Segal, Williams, and Teasdale, 2013). Согласно
инструкции к данному упражнению, необходимо разделить
внимание между дыханием и теми участками тела, где эмоцио¬
нальная реакция ощущается особенно отчетливо. Если эмоции
становятся невыносимыми, можно временно сконцентриро¬
ваться на одном лишь дыхании.
Экспозиция осознанности
Если в сознании всплывают тяжелые или травмирующие
воспоминания, терапевт может предложить пациенту выпол¬
3. Осознанность
39
нить упражнение по экспозиции осознанности. Необходимо
выбрать образ, который лучше всего передает всю полноту не¬
гативных переживаний пациента. Затем терапевт просит па¬
циента рассказать о своих физических ощущениях с интерва¬
лом в 10 секунд, а потом - в 20 секунд. Пациенту предлагается
принимать все, что с ним происходит, никак на это не реаги¬
руя. Хотя поведенческая терапия и экспозиция осознанности
имеют между собой нечто общее, лежащие в основе этих ме¬
тодов базовые инструкции отличаются по некоторым важным
пунктам. Типичным пояснением экспозиции в поведенческой
терапии является следующие: «Если вы будете пытаться на¬
стойчиво противостоять сложившейся трудной ситуации (ко¬
торая обычно пугает), вы заметите, как ваше эмоциональное
напряжение начинает спадать, а ваши (в основном провоциру¬
ющие тревогу) ожидания не воплощаются в реальности». Дру¬
гими словами, неприятные чувства и иррациональные мысли
должны в конце концов исчезнуть в процессе привыкания. За¬
дача экспозиции осознанности заключается не в этом. По ана¬
логии с другими практиками осознанности, и в этом упражне¬
нии тоже необходимо высвободить чувства и отслеживать, где
именно в теле они отзываются, но при этом не следует ничего
ожидать и не нужно что-либо делать. Парадокс состоит в том,
что трансформация обязательно произойдет, если дать воз¬
можность процессам идти своим чередом. Цель заключается не
в том, чтобы регулировать частоту и интенсивность эмоций, а
в том, чтобы развить у себя открытое и принимающее отноше¬
ние ко всему происходящему.
Выбор и выполнение того или иного типа медитации зави¬
сит от конкретной проблемы, плана лечения, пожеланий паци¬
ента и наличия подходящих вариантов. Внедрять основанные
на осознанности техники в терапию можно в форме цельной
обучающей программы, которая включает в себя все представ¬
ленные ранее практики, либо она может состоять из небольшо¬
го количества упражнений, дополняющих уже существующий
план лечения (Rapgay et. al., 2013).
40
Часть I. Теоретические основы
Длительность упражнения по развитию осознанности
Рекомендуемая продолжительность упражнений по раз¬
витию осознанности в рамках тренинга и терапии составляет
30-45 мин., что касается не только их использования в рамках
сессии, но и дома, в перерывах между встречами. Также реко¬
мендуется выполнять практики осознанности и после завер¬
шения тренинга. Carmody and Baer (2009) провел мета-анализ
30 исследований, который показал, что профессионалы, прак¬
тикующие медитацию, уделяют ей в среднем 45 минут в день
6 дней в неделю. Участников тренингов также попросили от¬
рабатывать навыки осознанности ежедневно, не отрываясь от
повседневных дел, - так называемая неформальная практика.
Кроме того, многие тренинги MBSR устраивают один день ти¬
шины, а профессионалам и инструкторам рекомендуется ре¬
гулярно посещать многодневные медитационные ретриты с
целью расширить свои способности. Такие продолжительные
ретриты обычно направлены на достижение духовных целей,
однако, они также были адаптированы и для применения в ос¬
нованной на осознанности психотерапии. Согласно общепри¬
нятому мнению, медитацией следует заниматься часто и по¬
долгу, но научные исследования говорят о том, что больше, не
значит лучше.
Результаты исследований показывают, что взаимосвязь
между длительностью и эффективностью упражнений по раз¬
витию осознанности (формальных и неформальных) либо
не настолько очевидна, либо ее не существует. Davidson et. al.
(2003) изучали неврологические и биологические изменения,
происходившие после тренинга осознанности, и не обнару¬
жили никакой более-менее существенной взаимосвязи между
продолжительностью упражнения и собственно самими пере¬
менами. Также не было выявлено никакой подобной корреля¬
ции при исследовании воздействия практик осознанности на
мозг (Holzel et. al.’s., 2011).
В ходе недавнего исследования под руководством Klatt,
Buckworth, and Malarkey (2008) оценивалась короткая тренин¬
3. Осознанность
41
говая программа MBSR для профессионалов. Участники меди¬
тировали по 20 минут 5 дней в неделю, что в сумме составило
6 часов, в то время как стандартная тренинговая программа
MBSR предполагает более 20 часов практики на протяжении 10
недель. Выяснилось, что короткая программа оказывает значи¬
тельное влияние на управление стрессом и улучшает качество
сна - эти результаты оказались сопоставимы с итогами стан¬
дартного тренинга.
Мета-анализ, осуществленный Vettese, Toneatto, Stea,
Nguyen, and Wang (2009), был проведен на основании данных
по длительности и последствиям упражнений на примере 24
исследований. Среднее время практики осознанности состав¬
ляло 31,8 минут в день, то есть упражнения длились от 5 до 58
минут. По данным Vettese, почти половина исследований не
подтвердила гипотезу о том, что более длительные упражне¬
ния приносят более качественный результат. Исследования,
которые все же подтвердили наличие связи между длительно¬
стью и результатом, проводились с участием самовыдвижен¬
цев и людей, активно занимающихся вопросами здоровья. Это
говорит о том, что позитивные ожидания и предыдущий опыт
в развитии навыков осознанности могли (частично) объяснить
получение подобных результатов.
Perich, Manacavasgar, Mitchell, and Ball (2013) организовали
исследование по использованию МВСТ при лечении биполяр¬
ного расстройства, в рамках которого проведенные до и по¬
сле тренинга замеры не показали никакой взаимосвязи между
длительностью практик осознанности и ее влиянием на психи¬
атрические симптомы. Более того, в течение 12 месяцев кон¬
трольного периода после окончания тренинга не было обна¬
ружено каких-либо значительных улучшений симптоматики у
пациентов, которые продолжали практиковать осознанность.
По итогам мета-анализа 39 исследований с участием 1140
испытуемых Hofmann, Sawyer, Witt, and Oh (2010) написали о
том, что основанная на осознанности терапия оказывает зна¬
чительный положительный эффект при работе с тревожными
расстройствами и эмоциональных расстройств, независимо
от продолжительности тренингов. Большинство тренинговых
42
Часть I. Теоретические основы
программ состояли из восьми встреч либо включали от шести
до двенадцати сессий. Многие программы также предполага¬
ли участие в ретрите длительностью в один день или в полдня.
Bowen and Kurz (2012) обнаружили, что наличие практик между
сессиями в восьминедельной программе положительным об¬
разом влияло на уровень развития осознанности и впечатле¬
ние от тренинга, однако подобного эффекта не наблюдалось в
течение двух- и четырехмесячного контрольных периодов.
В ходе опубликованного недавно мета-анализа (Khoury et.
al., 2013) не было обнаружено постоянной взаимосвязи между
количеством обучающих сессий, использованными упражне¬
ниями и результатами MBI. Однако, была выявлена корреляция
между результатами тренинга и уровнем подготовки терапев¬
та в области освоения практик осознанности. Авторы считают
сплоченность группы и качество практик дополнительными
факторами, влияющими на результат.
Терапевты часто получают обратную связь от пациентов, ко¬
торые говорят о трудностях внедрения длительных по време¬
ни упражнений в свою повседневную жизнь. Б ходе терапии и
контрольных сессий обычно становится понятно, что многие
пациенты не выполняют долгие упражнения необходимым об¬
разом, в то время как короткие упражнения, например, техни¬
ка Трехминутной паузы, гораздо легче вписываются в загру¬
женный график. Более короткие медитации (8-15 мин.), таким
образом, проще практиковать на регулярной основе и вписы¬
вать в план терапии.
Научные исследования и практический опыт указывают на
необходимость проведения дальнейшего изучения взаимосвя¬
зи между длительностью упражнений и их эффективностью,
а также следует понять, есть ли смысл продолжать выполнять
практики после окончания терапии или тренинга. Кроме того,
мы имеем очень мало данных насчет эффективности и продол¬
жительности практик осознанности при работе с конкретны¬
ми расстройствами и разными типами пациентов. На данный
момент кажется более благоразумным выбирать более осуще¬
ствимые - и более короткие - техники осознанности вместо
длинных упражнений, которые трудно выполнять в ритме со¬
3. Осознанность
43
временной жизни. Необходимость настаивать на выполнении
упражнений по развитию осознанности по завершении тре¬
нинга или терапии пока не подтверждена имеющимися в на¬
шем распоряжении данными.
Наконец, необходимо иметь в виду специфический характер
проблем клиентов и их (не)способности при выборе упражне¬
ний по развитию осознанности и их длительности. У новичков
в медитации обретение осознанности часто сопровождается
усиленным переживанием неприятных чувств. Если такая про¬
блема возникает, например, когда среди симптомов имеются
тревожность, выраженная на телесном уровне (ипохондрия
и паническое расстройство), лучше всего выбирать короткие
упражнения. В этих случаях внимание может быть сначала на¬
правлено на внешние раздражители (звуки) или сконцентри¬
ровано на движении и/или практику осознанности в сочетании
с повседневными делами. Упражнения по работе с осознанным
восприятием телесных ощущений следует вводить на более
позднем этапе. Chadwick, Newman Taylor, and Abba (2005) опи¬
сывают свою программу по работе с психотическими паци¬
ентами: на протяжении 4-х лет длительность упражнений по
развитию осознанности (вместо продолжительных медитаций)
была постепенно сокращена до 4-х минут.
Осознанность в схема-терапии
В схема-терапии выделяют два этапа работы: стадия кли¬
нической оценки, на которой выявляются схемы и режимы, и
стадия трансформации, когда эмпатическая конфронтация и
тестирование реальности применяются для изменения схем и
режимов. Техники, используемые для модификации схем и ре¬
жимов, заимствованы из когнитивно-поведенческой терапии
(когнитивная реструктуризация, создание интернализованно-
го здорового голоса и поведенческие упражнения, направлен¬
ные на прерывание дисфункционального поведения); из экс-
периенциальной терапии (демонстрация гнева, печали или
44 Часть L Теоретические основы
боли; из гештальт-терапии; из интерперсональной психотера¬
пии.
Основанный на осознанности подход выступает в качестве
третьего этапа - при помощи толерантного и снисходитель¬
ного отношения к своим внутренним переживаниям относи¬
тельно активации схем и режимов пациент обучается новым
способам реагирования. Ориентированный на внимательное
отношение подход мы рассмотрим на примере Анны:
Анна только что закончила неприятный разговор со
своей 16-тилетней дочерью. Она яростно набросила на
себя пальто и ушла на работу гораздо раньше, чем плани¬
ровала. Двигаясь на велосипеде в сторону офиса, она от¬
слеживала, как в ее голове мелькали злые мысли, ощущая
при этом жуткое напряжение в теле. Она пыталась ана¬
лизировать произошедшее, стараясь придумать способы
совладания с ситуацией. Затем Анна поняла, что активи¬
зировалась ее схема (Жесткие Стандарты). Ее первой ре¬
акцией было сконцентрироваться на дыхании и на управ¬
лении велосипедом. Как только она вошла в состояние
осознанности, она охватила вниманием все свое тело. У
нее сильно билось сердце, ее дыхание было учащенным,
а мышцы были напряжены; постепенно Анна начинала
понимать, как сильно она расстроена и встревожена.
Через несколько минут она заметила, что распиравшие
ее изнутри мысли и образы возвращают ее к утреннему
инциденту. Желая обрести равновесие, Анна взяла себя в
руки. Когда она понимала, что мысли овладевают ей и что
она оказывается под влиянием своей схемы, Анна кон¬
центрировалась на дыхании, управлении велосипедом и
на телесных ощущениях.
Анна проделывала все это до тех пор, пока не доехала
до офиса. Теперь ее внимание переключилось на работу, и
ее эмоциональное напряжение ушло на задний план. Ког¬
да ее эмоции начинали вновь напоминать о себе в рутине
3. Осознанность
45
повседневных дел, она концентрировалась на дыхании и
телесных ощущениях до тех пор, пока не возвращала себе
состояние осознанности, после чего она возвращалась к
работе.
Анна использовала это упражнение, чтобы прервать
типичный для нее паттерн поведения, пытаясь контро¬
лировать свои чувства и желая избавиться от них. Когда
она вернулась домой, то все еще не знала, что сказать до¬
чери. В этот раз она не могла опираться на внутренний
диалог, который она обычно проигрывала в голове после
ссоры с другими людьми. Вместо своей обычной реакции
в стиле «сказать все, как есть», Анна вошла в состояние,
из которого ей было легко принять свои чувства и сказать
дочери о том, как она сожалеет о случившемся. Ее дочь
думала также, и они смогли обняться.
Полученный опыт позволил Анне сделать важный вы¬
вод: она вполне способна осознать свою схему и спра¬
виться с охватывающими ее эмоциями, что дает ей воз¬
можность реагировать на разные ситуации более адек¬
ватным образом.
Психическое расстройство
Большинство тренингов осознанности проходят в формате
MBSR или МВСТ. На начальном этапе MBSR была ориентиро¬
вана на помощь людям с физическими симптомами (хрониче¬
ская боль/стресс) и благодаря этому нашла свое широкое при¬
менение. МВСТ была предназначена для людей с рекуррентной
депрессией. Используемая первоначально для работы с этим
контингентом, МВСТ теперь активно применяется и в терапии
других психических расстройств.
Исследования в области терапевтического эффекта практик
осознанности заложили крепкие основы, но их использование
46
Часть I. Теоретические основы
в лечении некоторых конкретных расстройств еще не было из¬
учено в рамках рандомизированных контролируемых иссле¬
дований. Тем не менее, существует множество публикаций на
тему других областей применения, данные неконтролируемых
исследований и примеры случаев (свежий обзор см. Baer, 2010).
В следкющих параграфах мы обсудим различные рандомизи¬
рованные контролируемые исследования и мета-анализт
Депрессия
Популярность МВСТ стала набирать после успешных резуль¬
татов двух рандомизированных исследований, в ходе которых
изучалась эффективность МВСТ в предотвращении рецидивов
рекуррентной депрессии. В исследовании под руководством
Teasdale et. al.’s (2000) участвовало 145 пациентов с двумя или
более рецидивами депрессии в анамнезе, а также была набра¬
на контрольная группа, получавшая «традиционное лечение».
Эффективность основанной на осознанности интервенции
оказалась не выше, чем у «традиционного лечения», при ра¬
боте с пациентами, имеющими всего лишь два рецидива, но
была весьма значительной в работе с пациентами с тремя или
более эпизодами депрессии. На протяжении 60 недель только
37% участников из группы МВСТ пережили рецидив по сравне¬
нию с 66% в контрольной группе. В ходе второго исследования
под руководством Ma and Teasdale (2004), в котором приняли
участие 75 испытуемых, были продемонстрированы такие же
результаты: 36% рецидивов в группе МВСТ и 78% - в контроль¬
ной группе. С 2000 года множество исследований показали те
же результаты, подтвердив тем самым эффективность прак¬
тик осознанности при лечении рекуррентной депрессии. Не¬
давнее рандомизированное контролируемое исследование с
участием пациентов с тремя или более рецидивами в анамнезе
(при наличии либо при отсутствии текущих эпизодов) прово¬
дило сравнение между группой МВСТ и контрольной группой
(Van Aalderen et. al., 2012). Депрессивная симптоматика была
значительно снижена к концу терапии. Пациенты сообщали о
5. Осознанность
47
существенном ослаблении беспокойства и сокращении руми-
наций, им удалось приобрести навыки осознанности и заметно
улучшить качество своей жизни. МВСТ показала такие же ре¬
зультаты и помогла уменьшить симптомы как у пациентов с
депрессией, так и без нее.
Piet and Hougaard (2011) провели мета-анализ шести ран¬
домизированных контролируемых исследований в формате
МВСТ. Пациенты с рекуррентной депрессией в группе МВСТ
показали довольно низкую вероятность рецидивов, в сравне¬
нии с пациентами в контрольной группе; самое большое раз¬
личие было обнаружено среди пациентов с тремя или более
эпизодами депрессии.
В ходе мета-анализа восьми исследований из целой серии
исследований под руководством Klainin-Yobas, Cho, and Creedy’s
(2012) было изучено влияние MBSR на симптомы депрессии у
людей с психическими расстройствами. MBSR показала свою
эффективность при снижении депрессивной симптоматики у
людей с психическими расстройствами, и эти результаты были
идентичны результатам когнитивно-поведенческой терапии.
Серия исследований под руководством Klanin-Yobas et. al.’s
(2012) состояла из 22 исследований по изучению влияния МВСТ
на депрессию у людей с разнообразными психическими рас¬
стройствами. МВСТ показала средние результаты при сниже¬
нии депрессивной симптоматики.
Рандомизированное контролируемое исследование, прове¬
денное Geschwind, Peeters, Huibers, van Os and Wichers (2012),
изучало остаточные симптомы депрессии, сохранившиеся по¬
сле хотя бы одного пережитого эпизода. Пациентов разделили
на группу МВСТ (плюс стандартная терапия) и на контроль¬
ную группу (список ожидания или продолжающие стандарт¬
ную терапию). МВСТ показала значительно лучшие результаты
по снижению остаточных симптомов депрессии, чем терапия
в контрольной группе. Никаких серьезных различий не было
обнаружено между пациентами с одним-двумя и с тремя или
более эпизодами депрессии.
48
Часть I. Теоретические основы
Тревожные расстройства
Мета-анализ Vollestad, Nielsen, and Nielsen’s (2012) охватил
четыре исследования по изучению влияния MBSR на тревож¬
ные симптомы у пациентов с различными тревожными рас¬
стройствами (социальная фобия, паническое расстройство, ге¬
нерализованное тревожное расстройство, сопутствующая де¬
прессия и тревожность). Каждое из этих исследований подтвер¬
дило эффективность MBSR для снижения симптомов тревоги;
этот результат был показан в трех или четырех исследованиях.
Vollestad et. al. (2012) также изучали действие МВСТ при работе
с тревожностью. Их мета-анализ охватил девять исследований,
в ходе которых было отмечено снижение симптомов тревож¬
ности при работе в формате МВСТ. Значительные результаты
были продемонстрированы в четырех из них.
Социальная фобия
Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, and Gross (2012) провели ран¬
домизированное контролируемое исследование по использо¬
ванию MBSR при лечении пациентов с социальной фобией в
сравнении с результатами применения MBSR в контрольной
группе, участники которой тренировались в спортивном зале
дважды в неделю на протяжении восьми недель. MBSR позво¬
лила снизить субъективное отношение к тревожности, депрес¬
сии и симптомам стресса, которое наблюдалось по окончании
тренинга и в течение трехмесячного контрольного периода;
улучшение качества жизни было отмечено на протяжении того
же периода. Занятия спортом также сократили число жалоб на
тревожность, депрессию и симптомы стресса по завершении
тренинга и в течение трехмесячного контрольного периода;
улучшение качества жизни было отмечено на протяжении того
же периода. Никаких значительных различий не было выяв¬
лено при использовании этих двух подходов. Авторы сделали
вывод, что и MBSR, и занятия спортом могут в одинаковой сте¬
3. Осознанность
49
пени способствовать снижению клинической симптоматики у
взрослых пациентов с социальной фобией.
Ипохондрия/тревога о здоровье
McManus et.al. (2012) исследовали влияние МВСТ (и стан¬
дартного лечения) при работе с тревогой по поводу здоровья
в сравнении с контрольной группой, получавшей лишь стан¬
дартное лечение. Участники группы МВСТ показали более
значительное снижение тревоги по поводу здоровья, чем кон¬
трольная группа, как по завершении тренинга, так в ходе оцен¬
ки через год. Значительно меньшее количество участников в
группе МВСТ, в отличии от контрольной группы, попадали под
критерии ипохондрии сразу после интервенции, а также спустя
год (36,1% и 76,3%, соответственно). Авторы сделали вывод, что
МВСТ может стать эффективным дополнением для стандарт¬
ного лечения пациентов, испытывающих тревогу по поводу
здоровья.
Мета-анализ исследований по изучению
гетерогенных психических заболеваний
Рандомизированное контролируемое исследование под
руководством Biegel, Brown, Shapiro, and Schubert’s (2009) из¬
учало влияние MBSR на гетерогенные психические расстрой¬
ства (эмоциональные, тревожные расстройства, расстройства
V-code и другие) у подростков. В этом исследовании проводи¬
лось сравнение между MBSR (вместе со стандартной терапией)
и собственно стандартной терапией (индивидуально, в груп¬
пе и/или с применением лекарств). В отличие от контрольной
группы, группа MBSR продемонстрировала значительное сни¬
жение симптоматики (в процентах) на протяжении пятиме¬
сячного периода, а также продемонстрировала значительное
повышение баллов по Шкале глобального функционирования.
Участники группы MBSR также показали значительное сни¬
50
Часть I. Теоретические основы
жение самостоятельно регистрируемых проявлений тревоги,
депрессии и соматизации, а также сообщали об укреплении
уверенности в себе. Эффективность изменений в области субъ¬
ективной оценки симптомов была стабильно высокой. Авторы
сделали вывод, что MBSR может стать качественным дополне¬
нием в лечении подростков с гетерогенными психическими
расстройствами.
Мета-анализ, проведенный Hofmann et. al. (2010), охватил 39
исследований с участием 1140 испытуемых, которые проходи¬
ли основанную на осознанности терапию для решения различ¬
ных проблем, включая психологические проблемы, связанные
с онкологическими заболеваниями, генерализованное тревож¬
ное расстройство, депрессию и другие психиатрические забо¬
левания. Авторы обнародовали следующие результаты: осно¬
ванная на осознанности терапия показала в среднем сильный
позитивный эффект при работе с тревожностью и расстрой¬
ством настроения во всех исследованиях, включенных в мета¬
анализ. Большие результаты показали пациенты с тревожно¬
стью и расстройством настроения в качестве первичных диа¬
гнозов, и эти результаты сохранились по данным контрольной
оценки (в среднем) за последующие 12 недель.
Мета-анализ под руководством Khoury et. al. (2013) охватил
209 исследований с участием 12145 испытуемых, проходивших
основанную на осознанности терапии (МВТ) для избавления
от различных психологических проблем. Результаты пока¬
зали, что МВТ в целом имела среднюю эффективность. МВТ
оказалась не более успешной, чем когнитивно-поведенческая
терапия. Однако, МВТ продемонстрировала существенные и
клинически значимые результаты при лечении тревожности и
депрессии, которые сохранились и при оценке в контрольный
период. Кроме того, МВТ показала низкий уровень дропаутов в
сравнении с когнитивно-поведенческой терапией, что говорит
о наличии более сильной мотивации среди пациентов МВТ.
Полное описание результатов использования практик осоз¬
нанности при работе со всеми существующими расстрой¬
ствами не входит в задачи данной главы. Обзор всех соответ¬
ствующих исследований можно найти на сайте http://www.
3. Осознанность
51
mindfulexperience.org. Mindfulness Research Guide, размещен¬
ный на этом ресурсе, представляет собой всеобъемлющий элек¬
тронный сборник и базу данных и публикаций, содержащие
необходимую информацию для ученых, практикующих специ¬
алистов и всех тех, кого интересуют научные исследования в
области осознанности; включены также научные публикации
по вопросам осознанности, методы оценки эффективности,
практики осознанности, интервенции с использованием тех¬
ник осознанности; указаны также университеты и центры, на
базе которых проводятся исследования эффективности таких
практик.
Итак, полученные на сегодняшний день результаты дока¬
зывают эффективность основанных на осознанности интер¬
венций и позволяют считать их полезным дополнением к уже
существующим методам лечения.
Измеряем осознанность
Существует множество опросников для изучения различ¬
ных аспектов осознанности и для оценки эффективности, раз¬
вивающих ее упражнений. На сегодняшний момент известно
по крайней мере семь разных опросников для оценки осоз¬
нанности, а и самые популярные мы перечислим ниже. The
Mindfulness Attention and Awareness Scale (MAAS; Brown & Ryan,
2003) это опросник для самостоятельной оценки человеком
своих способностей по управлению вниманием и удержанию
его в границах осознанности. The Toronto Mindfulness Scale
(TMS; Bishop, 2004) выполняется непосредственно после меди¬
тации и измеряет концентрацию внимания, направленного на
внутренние стимулы и на отслеживание ответной реакции. The
Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (KIMS; Baer, Smith, &
Allen, 2004) измеряет четыре фактора: наблюдение, описание,
осознанность поведения и безусловное принятие. The Freiburg
Mindfulness Inventory (FMI; Buchheld, Grossman, & Walach, 2010)
оценивает степень осознанности в отношении настоящего мо¬
52
Часть I. Теоретические основы
мента, принятие себя и других без осуждения, открытость не¬
гативным психическим состояниям и интуицию.
Несмотря на единодушие среди ученых относительно двух
наиболее важных факторов осознанности (внимание и при¬
нимающее отношение), пока непонятно, как грамотно осу¬
ществлять их оценку. Обзор психометрических характеристик
различных опросников осознанности см. Baer, Smith, Hopkins,
Krietemeyer, and Toney (2006).
Baer et. al. (2006) изучили структуру конструкта осознанно¬
сти на основании пяти недавно разработанных опросников.
Они пришли к выводу, что осознанность включает в себя пять
компонентов: описание, осознанность поведения, безоценоч-
ность, инертность и наблюдение. Описание - это словесное обо¬
значение своих переживаний. Осознанное поведение означает
выполнение действий с участием активного внимания. Отсут¬
ствие осуждения - это избегание позитивных или негативных
оценок своих мыслей и чувств. Инертность - это разрешение
чувствам и мыслям просто быть и предотвращение импуль¬
сивных автоматических реакций на них. Наблюдение подраз¬
умевает сохранение осознанности восприятия происходящего,
даже если это связано с неприятными или болезненными пере¬
живаниями. Принятие представляет собой скорее результат, а
не компонент осознанности. Принятие тревожности, напри¬
мер, есть следствие отсутствия осуждения и воздержания от
импульсивных, спровоцированных тревогой реакций.
Показатели опросников, изученные Baer et. al., которые точ¬
нее всего оценивали пять компонентов осознанности, вошли в
состав The Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ; Baer et.
al., 2006). Согласно мнению авторов, данный опросник являет¬
ся хорошо структурированным и согласованным и оценивает
элементы осознанности, описанные в опубликованных источ¬
никах. Способность FFMQ отдельно оценивать различные ком¬
поненты осознанности позволяет изучать детерминанты по¬
зитивных психологических изменений в результате использо¬
вания основанных на осознанности интервенций (Baer, 2010).
Также свой вклад вносят эмпирические исследования в обла¬
сти различных компонентов осознанности, благодаря четким
3. Осознанность
53
и понятным описаниям. Это позволяет как можно доступнее
объяснить пациентам суть осознанности.
Как работает осознанность?
Научные исследования функционального механизма, лежа¬
щего в основе осознанности, начали проводиться относительно
недавно. Подробное обсуждение различных эксперименталь¬
ных моделей предоставлено Baer (2010), который перечисляет
следующие важные факторы: осознанность, децентрация, пси¬
хологическая гибкость, ценности, эмоциональная регуляция,
сострадание к себе, духовность, развитие мозга и управление
вниманием.
• Осознанность: Медитативные практики развивают осоз¬
нанность в повседневной жизни, что улучшает ее качество.
• Децентрация: Мысли - это такие явления, которые не всег¬
да важны или правдивы; не стоит уделять им слишком много
внимания; не стоит реагировать на них.
• Психологическая гибкость: Неприятные и нежелательные
мысли и чувства могут существовать сами по себе; не следует
тратить время на борьбу с ними - лучше придерживаться своих
ценностей и тратить свои силы на достижение поставленных
целей.
• Ценности: Осознание важности намеченных целей и
стремление поступать в соответствии с ними.
• Эмоциональная регуляция: Выявление и признание всех
переживаемых эмоций; предотвращение автоматических или
импульсивных реакций, выбор в пользу рационального и целе¬
направленного поведения.
• Сострадание к себе: Быть снисходительным к себе, не осуж¬
дать себя; осознать, что разочарование и болезненные чувства
свойственны всем людям; сохранять осознанность в трудных
ситуациях, а не убегать от них или не попадать под их влияние.
54 Часть I. Теоретические основы
• Развитие мозга: Осознанность способствует структурным
и функциональным изменениям в мозге, что улучшает когни¬
тивное восприятие и эмоциональное реагирование.
• Управление вниманием и развитие рабочей памяти: Уме¬
ние управлять вниманием и расширять возможности рабочей
памяти помогает облегчать симптоматику и улучшать психо¬
логический настрой.
В дополнении необходимо сказать, что существуют еще три
важные пояснительные модели: Теория взаимодействующих
когнитивных подсистем (ICS), Буддистская психологическая
модель осознанности (ВРМ) и Терапевтическая эмпатия.
Теория взаимодействующих
когнитивных подсистем (ICS)
Разработчики МВСТ (Teasdale et. al., 1995) считают, что эф¬
фект осознанности можно объяснить при помощи модели Вза¬
имодействующих когнитивных подсистем (ICS). Эта модель
опирается на многоуровневые системы памяти, где входящие
стимулы, внешние и внутренние, кодируются двумя способами:
пропозициональным («знаю, что...») и импликативным («чув¬
ствую, что...»). В хранилище пропозициональной информации
в памяти содержатся когниции, которые можно выразить и
осознать лингвистически. Импликативное хранилище более
объемное и включает в себя эмоциональные переживания, ко¬
торые сложно выразить при помощи слов. На импликативном
уровне рационально обоснованные интервенции не являются
эффективными, например, теоретические психологические
знания и взаимодействие с иррациональным образом мышле¬
ния. Одна из часто встречающихся трудностей заключается в
том, что пациенты знают, что им нужно делать, но их чувства
говорят иное. Вместо того чтобы полагаться на вербальное зна¬
чение атрибуций на пропозициональном уровне, интервенции
осознанности работают с эмоциями на импликативном уровне
(Baert, Goeleven, & Raedt, 2006).
3. Осознанность
55
Буддистская психологическая модель
осознанности (ВРМ)
Grabovac, Lau, and Willet (2011) представили интересную
концептуализацию основанных на осознанности интервенций
в виде Буддистской психологической модели (ВРМ). ВРМ это
последовательное описание того, как наши привычные реак¬
ции (то есть наша склонность принимать приятные чувства и
отрицать неприятные) заставляют нас страдать. Поток субъек¬
тивных переживаний - это на самом деле быстрая смена сен¬
сорных впечатлений, в основе которых лежат чувства и мысли, о
которых мы часто даже не догадываемся. Каждое переживание
имеет свою спонтанно приобретенную «чувственную окраску»,
которая может быть нейтральной, приятной или неприятной
и которая предопределяет возникновение всех эмоций, напри¬
мер, страха или гнева, а также связанного с ними поведения.
Этот процесс можно сделать короче двумя способами: при по¬
мощи практик осознанности и инсайта. Развитая осознанность
позволяет отследить дисфункциональные процессы намного
быстрее, разорвать цепочку привычных эмоциональных реак¬
ций и сфокусироваться на целенаправленном поведении. Ин¬
сайт появляется в тот момент, когда, благодаря полученному
напрямую опыту, человек начинает различать три наиболее
важные характеристики бытия, которые являются причинами
всех его переживаний: непостоянство, страдания и ощущение
«не-я».
• Непостоянство: Чувственные ощущения и психические
процессы преходящи (они возникают и исчезают).
• Страдания: Привычные реакции (то есть привязанность и
отвращение) на чувственные ощущения или психические про¬
цессы и отсутствие осознанного восприятия этого процесса
приводят к страданиям.
• He-я: чувственные ощущения и психические процессы не
могут опираться на некий постоянный и цельный конструкт,
который можно было бы назвать «Я» (Grabovac et. al., 2011).
56
Часть I. Теоретические основы
Согласно ВРМ, немедленное отслеживание и постоянное
взаимодействие с этими тремя взаимосвязанными между со¬
бой качествами бытия приводит к уменьшению тяжести пси¬
хологических проблем и к улучшению психологического бла¬
гополучия. В традициях буддизма это способствует обретению
состояния просветленности.
Терапевтическая эмпатия
За последние несколько десятилетий мы наблюдаем расту¬
щий интерес к основанной на протоколах терапии, доказатель¬
ной медицине и рандомизированным клиническим исследо¬
ваниям. Это убеждает нас в том, что эффективность лечения
в полной мере или преимущественно зависит от конкретных
терапевтических либо психофармакологических интервенций.
Однако, серия мета-анализов (например, Lambert & Barley,
2002; Wampold, 2001) со все большей настойчивостью указыва¬
ет на то, что эффективность терапии лишь в некоторой степе¬
ни зависит от терапевтических техник. Хотя многие интервен¬
ции и являются актуальными (или даже необходимыми) при
лечении определенных расстройств (например, экспозиция и
предотвращение реакции при обсессивно-компульсивном рас¬
стройстве), их значимость и результативность представляются
слишком преувеличенными. Степень воздействия факторов,
определяющих успех терапии, оценивается следующим обра¬
зом: 15% - терапевтические техники, 40% - внешние факторы
(обстоятельства жизни, работа, отношения и др.), 15% - эффект
плацебо (позитивные ожидания, вера) и 30% - терапевтиче¬
ский альянс и личные качества терапевта (Lambert & Barley,
2001). Самые положительные черты терапевта, по мнению па¬
циентов, это: способность к эмпатии, забота, понимание и при¬
нятие, а также отсутствие критики, пренебрежительного отно¬
шения и отвержения. Эти положительные аспекты объединены
в понятие «эмпатия». Эмпатия это внутренний ресурс и навык,
который можно развивать.
3. Осознанность
57
Davidson et. al. (2003) обнаружили, что медитация осознан¬
ности способствует активации отделов мозга, отвечающих за
сострадание. Grepmair et. al. при помощи SCL-90 и других ин¬
струментов оценили результаты лечения, которое терапевты
осуществляли в рамках тренинга, и выяснили, что терапевты,
которые медитировали, продемонстрировали более высокие
баллы, чем терапевты в контрольной группы, которые меди¬
тацией не занимались. По данным Lutz, Slagter, Dunne, and
Davidson (2008), развитие осознанного отношения к телесным
ощущениям и реакциям способствует развитию эмпатии. Мно¬
гие авторы, например, Fulton (2005, 2008), считают, что, если
терапевт практикует медитацию осознанности, то это не толь¬
ко усиливаяет эмпатию, но и положительно влияет и на другие
компоненты терапевтического альянса. Результатом является
обострение внимания в терапии, устойчивость и терпимость к
эмоциям пациента, расширение границ принятия и формиро¬
вание открытого восприятия.
Однако, разнообразие объясняющих суть осознанности мо¬
делей лишь еще больше запутывает терапевтов и пациентов.
Существует объективная необходимость в разработке четкой
и понятной пояснительной модели, созданной с учетом полу¬
ченных данных в отношении психологических интервенций.
Объяснение на основе таких критериев, как внимание и эмо¬
циональная регуляция, удовлетворяет этим требованиям.
Управление вниманием как механизм действия
Работа с вниманием является чрезвычайно важной при об¬
работке информации и обычно предопределяет другие типы
процессов в мозге. Дисфункциональная работа внимания ле¬
жит в основе многих психиатрических расстройств. Специфику
процессов управления вниманием при тревожности и депрес¬
сии описали Koster, Baert, and De Raedt (2006). Люди с биоло¬
гической предрасположенностью к тревожным расстройствам
отличаются сильно выраженной настороженностью, которая
приводит: (а) к повышенной отвлекаемости в общем; (б) к ярко
58
Часть I. Теоретические основы
выраженной склонности к сканированию окружающей обста¬
новки на наличие потенциальной угрозы; (в) к расширению
границ внимания для обнаружения источника опасности; (г) к
сужению границ внимания после выявления угрозы. Подобная
направленность внимания приводит к тому, что мир начинает
восприниматься как небезопасное место. Более того, такие ис¬
кажения ограничивают доступ внимания к информации, кото¬
рая может противоречить тревожным ожиданиям.
Кроме того, дисфункциональная работа внимания играет
важную роль в развитии депрессии. Прицельно отбирается не¬
гативная информация, что приводит к возникновению мрач¬
ных мыслей и отвлекает внимание от позитивной информа¬
ции. Люди с депрессией склонны не замечать положительных
переживаний (McCabe & Toman, 2000), а люди со сниженным
настроем не могут переключиться на нормальное восприятие.
Наоборот, позитивные эмоции способствуют расширению гра¬
ниц внимания (Fredrickson, 2004). Изменение диапазона вни¬
мания связано с переменами в поведении: широко распреде¬
ленное внимание соответствует поведению на приближение, а
узко направленное на избегание (Forster, Friedman, Ozelsel, &
Denzler, 2006, Forster & Higgins, 2005).
Многие люди считают, что внимание - либо есть (в какой-
либо степени), либо его нет. Оно должно быть направленным
(активное внимание) или управляемым (пассивное внимание).
Тем не менее, внимание - это сложное явление, которое изу¬
чается психологами уже сотню лет. На самом деле существуют
несколько относительно похожих форм внимания: сфокусиро¬
ванное, постоянное, избирательное и разделенное. Их разви¬
тие поможет усилить мета-осознанность.
• Сфокусированное внимание: Удержание внимания на од¬
ном конкретном раздражителе, деятельности или задаче.
• Постоянное внимание: Внимание сохраняется на протяже¬
нии длительного времени.
• Селективное или избирательное внимание: Способность
концентрировать внимание при одновременном восприятии
3. Осознанность
59
необходимой новой информации и игнорировании ненужной
информации.
• Разделенное внимание: Распределение внимание между
несколькими объектами или задачами, обычно в повседневной
деятельности.
Эти специфические особенности внимания обеспечивают
возможность контролировать желаемое поведение и управлять
им.
Развитие указанных выше типов внимания способствует
усилению мета-осознанности. Это также относится и к ме¬
та-когнитивной осознанности, что оказывает воздействие на
конкретные когниции: на осознание своих мыслей. Термин
«мета-осознанность», однако, обозначает осознание всех пере¬
живаний посредством мыслей и чувств. Мета-осознанность -
это ручное управление, а не автопилот. Для определения этой
мета-позиции в литературе представлено множество терми¬
нов: растождествление, нейтральный наблюдатель, иное вос¬
приятие, децентрирование, разделение, дистанцирование и
беспристрастный зритель (Smalley & Winston, 2010). Различ¬
ные исследователи утверждают, что осознанность работает от¬
части благодаря усилению мета-осознанности (Carmody, 2009;
Hargus, Crane, Barnhofer, & Williams, 2010; Rapgay, Bystritsky,
Dafter, & Spearman, 2011; Teasdale et. al., 1995,2000).
Мозг реагирует на внутренние и внешние стимулы по-
разному. Один из этих способов можно назвать «снизу-вверх»
(или управляемое стимулом внимание), когда поток внимания
направляется за стимулом, например, неожиданный звук или
боль автоматически и непроизвольно привлекает наше внима¬
ние. Другой способ - «сверху-вниз»; его также называют управ¬
ляемым целью, или исполнительным вниманием, которое кон¬
тролирует сам человек. Процессы «снизу-вверх» активируют
отделы мозга, которые, с точки зрения эволюционного разви¬
тия, считаются такими же древними, как ствол мозга. Внима¬
ние «сверху-вниз» задействует механизмы контроля, располо¬
женные в сформированных позднее зонах мозга, например, во
60
Часть I. Теоретические основы
фронтальной коре (Posner & Petersen, 1990; Posner & Rothbart,
1998).
Процессы «сверху-вниз» также связаны с рабочей памятью,
которая функционирует оптимальным образом, когда окру¬
жающие «громкие» стимулы, например, эмоции, оказываются
под контролем. Рабочая память имеет ограниченный объем,
и, чтобы она могла эффективно действовать, система должна
отфильтровать ненужную информацию, освобождая таким об¬
разом место для новой. Возможности рабочей памяти расши¬
ряются благодаря осознанности (Chiesa, Calati, & Serretti, 2011),
что помогает управлять эмоциями.
Onraedt, Koster, Geraerts, de Lissnyder and de Raedt (2011) ут¬
верждают, что дисфункциональные процессы рабочей памяти
создают риск возникновения депрессии. Невозможность иг¬
норировать и извлекать негативную информацию из рабочей
памяти вгоняет людей в депрессию из-за круговорота негатив¬
ных мыслей и эмоций. Тренировка внимания, особенно селек¬
тивного и разделенного, таким образом, имеет большое зна¬
чение. Siegle, Ghinassi, and Thase (2007) высказались в пользу
необходимости тренировать рабочую память у людей в депрес¬
сии. Было проведено исследование в области изучения опти¬
мальной загруженности рабочей памяти в ходе лечения пост¬
травматического стрессового расстройства (ПТСР). Осознанное
дыхание и переработка движениями глаз (Десенсибилизация и
Переработка Движениями Глаз; ДПДГ) при одновременном от¬
слеживании неприятных мыслей, образов или телесных ощу¬
щений вместе также способствовали снижению спонтанности
и эмоционального воздействия негативных переживаний (Van
den Hout et. al., 2010).
Регулярные практики осознанности позволяют лучше пони¬
мать, распознавать и контролировать процессы внимания. Это
помогает постепенно избавиться от склонности к автоматиче¬
ским реакциям на определенные мысли или чувства, усили¬
вает внимание и высвобождает энергию для взаимодействия
с большим спектром переживаний, которые иначе остались
бы незамеченными. В ходе постоянных тренировок это может
3. Осознанность
61
сформироваться в привычку (Carmody, Baer, Lykins, & Olendzki,
2009).
Регуляция эмоций как механизм действия
Эмоции играют важную роль практически во всех психиче¬
ских расстройствах. Эмоции - это сложное явление, включаю¬
щее когниции, физиологические реакции и поведение в ответ
на внутренние и внешние стимулы. Они предоставляют нам
необходимую информацию о происходящем внутри и вовне,
мотивируют нас на действия и помогают обмениваться инфор¬
мацией с окружающими. Регуляция эмоций - это процесс, ко¬
торый помогает нам выбирать, какие чувства и когда мы хотим
испытывать, как мы хотим это делать и как предпочитаем их
выражать.
Согласно существующей точке зрения на психические рас¬
стройства, особенно в рамках Трансдиагностической теории
и Терапии принятия и ответственности, считается, что нару¬
шение регуляции эмоций является основной причиной всех
психопатологий (Farchione et. al., 2012; Hayes, Wilson, Gifford,
Follette, & Strosahl, 1996; Watson, 2005). Независимо от приро¬
ды интенсивных негативных эмоций, пациенты привычным
образом стремятся использовать одни и те же дисфункцио¬
нальные стратегии, например, избегание, подавление и руми-
нации. Хотя они и являются эффективными какое-то время,
эти стратегии в конце концов приводят к ухудшению состоя¬
ния. Это объясняет такой факт, как коморбидность, а также то,
что эффективность лечения может распространяться с одного
расстройства на другое (Barlow et. al., 2011).
Основанные на осознанности интервенции отличаются от
стандартного подхода когнитивно-поведенческой терапии и
других терапевтических моделей по одному очень важному
пункту: они не пытаются изменить эмоции и/или образ мыс¬
лей - осознанность развивает толерантность. Медитация учит
замечать моменты отвлечения, но не зацикливаться на них.
Поскольку эмоции представляют одну из наиболее сильных
62
Часть I. Теоретические основы
форм отвлечения, осознанность помогает справляться с по¬
стоянным взаимодействием с неприятными ощущениями в
теле и мысленными процессами в сознании. Более того, разви¬
тие осознанного восприятия также помогает отслеживать ин¬
формацию относительно лежащих в основе эмоций факторов
(эмоциональная осознанность), то есть причины эмоций и их
связь с неприятными воспоминаниями из прошлого. Другими
словами, осознанность - это, своего рода, экспозиция. Goleman
(1988) оценивает результат осознанности как «глобальную де¬
сенсибилизацию». МВСТ предлагает определенные упражне¬
ния по развитию осознанности с концентрацией на эмоциях,
например, Преодоление трудностей медитации (Segal et. al.,
2013),
Помощь в регуляции эмоций как основного механизма дей¬
ствия для развития осознанности можно найти у Chambers,
Gullone, and Allen (2009), Hill and Updegraff (2012), Rapgay et.
al. (2011,2013), and Treanor (2011). Chiesa, Serretti, and Jakobsen
(2013) предлагают подробное описание структур и процессов
мозга, которые связаны с основанной на осознанности ре¬
гуляцией эмоций. Некоторые ученые считают осознанность
процессом «сверху-вниз», а другие - стратегией управления
эмоциями «снизу-вверх». Гипотеза, которая поддерживается
учеными, изучающими функционирование мозга, заключа¬
ется в том, что для новичков в медитации эффект от практик
осознанности наступает в результате регуляции «сверху-вниз»,
от префронтальной коры к лимбической системе. Для более
продвинутых результат достигается в ходе процессов «снизу-
вверх». Учитывая постепенный переход от процесса «сверху-
вниз» к процессу «снизу-вверх», следует признать, что оба они
играют важную роль в регуляции эмоций (Chiesa et. al., 2013).
Выводы
Тот факт, что осознанность помогает управлять вниманием
и регулировать эмоции, помогает признать ее эффективность
как специалистами, так и пациентами. Это легко можно объ-
3. Осознанность
63
яснить пациентам на примере типичных повседневных ситу¬
аций и проблем. Эмоциональные проблемы всегда возникают
в результате активирующего их события, сопровождающегося
неприятными или болезненными чувствами, которые затем
формируют критикующую реакцию: «Это некомфортно», «Я
так не хочу», «Это необходимо прекратить». Это, в свою оче¬
редь, приводит к контрмерам в виде определенных мыслей и
поведения, которые должны избавить человека от неприятных
телесных ощущений и мыслей.
Практики осознанности помогают как можно скорее распоз¬
нать этот паттерн и направить внимание на достижение цели,
избегая импульсивных или автоматических реакций. Это учит
нас наблюдать за своими действиями и за ситуациями как бы
со стороны, что помогает не только пережить инсайт, но также
дает нам возможность реагировать более адаптивным образом.
Практики осознанности также развивают способность отсле¬
живать моменты отвлечения и принимать их. Поскольку эмо¬
ции наиболее подвержены отвлечению, медитация позволяет
научиться взаимодействовать с тяжелыми мыслями и непри¬
ятными телесными ощущениями. Одновременное обучение
управлению эмоциями и направлению внимания помогает об¬
легчить психиатрическую симптоматику и укрепить здоровье.
ЧАСТЬ II: РУКОВОДСТВО ПО ОБУЧЕНИЮ
4
СТРУКТУРА
Данный протокол программы обучения включает в себя во¬
семь групповых сессий длительностью по 90 минут плюс две
контрольные сессии. В группу входит 8-12 мужчин и женщин в
возрасте от 18 до 65 лет. Формируя группу, необходимо тщатель¬
ным образом подбирать участников. Например, если в группу
записался мужчина, следует убедиться, что среди присутству¬
ющих будет еще один участник-мужчина. Хотя мы говорим не
собственно о групповой терапии, мы все равно придерживаем¬
ся «принципа Ноева ковчега» и выбираем двух представителей
каждого пола, поскольку тот факт, что каждый участник име¬
ет возможность ориентироваться на другого участника своего
пола, повышает эффективность, осознанность и облегчает ус¬
воение информации. В группе могут присутствовать индиви¬
дуумы со склонностью к импульсивным реакциям, которые от¬
крыто демонстрируют свои эмоции, а также люди сдержанные
и замкнутые с невыраженными и тусклыми аффективными
проявлениями. Смысл такого разнообразного подбора состава
группы заключается в том, чтобы участники в безопасной об¬
становке могли чему-нибудь научиться друг у друга.
Основное отличие протокола тренинга от протокола тера¬
пии состоит в том, что все, что обсуждается в рамках тренин¬
га, направлено на получение определенных знаний. Инсайты,
которые в процессе открываются участникам, следует также
рассматривать применительно к формату тренинга. Групповая
динамика, какой бы она ни была, помогает проиллюстриро¬
вать связь между автоматическими реакциями и схемами/ре-
жимами. Тренеру следует внимательно и заинтересованно от¬
носиться к любому материалу, который предоставляют участ¬
ники, поскольку именно он помогает эффективному выстра¬
66
Часть II. Руководство по обучению
иванию основанного на осознанности подхода к обретению
нового опыта. Кроме того, тренеры подготавливают необходи¬
мую теоретическую информацию касательно схем, режимов и
копинговых стратегий.
Еще одно отличие между данным протоколом тренинга и
протоколами, предлагаемыми, например, Segal et. al. (2002),
заключается в том, что тренерам следует занимать активную и
регулирующую позицию и предлагать участникам достаточно
психологического образовательного материала. Такой формат
тренинга признан оптимальным при обучении людей с более
серьезными личностными проблемами, при этом он возлагает
на тренеров дополнительную ответственность - позиция тре¬
нера должна быть целенаправленной и ориентированной на
конкретные действия.
Не погружаясь глубоко в личностные проблемы участников,
у каждого из них выявляются три наиболее активные схемы и
три режима, с которыми затем в ходе тренинга и проводится
работа. В процессе внимательного изучения этих конкретных
схем и режимов развивается осознанное отношение к схеме и
понимание особенностей ее функционирования.
Первые две сессии посвящены описанию, объяснению и
отработке базовых навыков осознанности. Среди прочих ис¬
пользуются также упражнения, применяемые в основанной
на осознанности когнитивной терапии для лечения депрессии
(Segal et. al., 2002). На третьей сессии участники практикуют
осознанное отношение к болезненным воспоминаниям. На¬
чиная с четвертой сессии, участники обучаются осознанному
наблюдению за действием своих схем и режимов. На пятой и
шестой сессиях участникам предлагается проанализировать
свои схемы на когнитивном уровне, практикуя основанный
на осознанности режим конкретных действий. На седьмой и
восьмой сессиях используются упражнения, которые развива¬
ют осознанность в отношении режимов Здоровый Взрослый и
Счастливый Ребенок. В ходе двух последних контрольных сес¬
сий участники вспоминают все, чему научились, и осваивают
дополнительные упражнения по развитию осознанности для
работы со схемами и режимами.
4. Структура
67
Наше описание упражнений по развитию осознанности на¬
меренно указывает на эксплицитное различие между ориен¬
тированными на внимание и на действие (режим активных
действий) аспектами. Это разделение не имеет своей целью
искусственно разграничить эти два аспекта, но, скорее, помо¬
гает участникам отнестись к ним как к двум сторонам одного
процесса.
На сайте http://www.mfvanvreeswijk.com пациенты могут
купить упражнения по развитию осознанности (аудиофайлы),
подобные тем, что указаны в данной книге. Мы считаем, что их
следует прослушать, поскольку опыт показывает, что обучение
будет гораздо эффективнее, если участники будут практико¬
ваться самостоятельно в дополнении к занятиям в группе.
До и после тренинга проводится оценка при помощи опрос¬
ников (YSQ и SMI-1), чтобы участники могли зафиксировать
свои впечатления. Один из опросников используется несколь¬
ко раз на протяжении ряда сессий (Пятифакторный опросник
осознанности, Baer, 2010). Результаты сообщаются участникам,
что помогает им проанализировать полученный в ходе тре¬
нинга опыт. Обратите внимание на то, что используемые в этих
опросниках термины указывают на полученный опыт, а не на
конечный результат. Любое упоминание о результате создаст
впечатление о том, что задачей тренинга является изменение
симптоматики, схем или режимов. Хотя изменения и могут
произойти, основной целью это не является. Суть тренинга за¬
ключается в том, чтобы обрести осознанность, не отвлекаясь на
действия и не ориентируясь на поставленные ранее цели.
5
(ПРОТИВО)ПОКАЗАНИЯ
Испытывающий тревогу мужчина с признаками ме¬
ланхолии записался на первичный прием. Пациент бро¬
сил школу и большую часть времени проводил, сидя дома
и играя в видеоигры, либо смотря телевизор. Раньше он
уже проходил терапию, но каждый раз прерывал лече¬
ние, не закончив. Основными схемами пациента были
Неуспешность, Эмоциональная Депривированность и
Социальная Отчужденность, а среди наиболее активных
режимов были: Отстраненный Защитник, Уязвимый Ре¬
бенок и Требовательный Критик. Пациент действительно
нуждался в помощи и был готов работать, но боялся, что
снова бросит терапию.
Он согласился посетить восемь сессий тренинга осоз¬
нанности и схема-терапии до начала лечения. Это помог¬
ло ему должным образом настроиться и пройти програм¬
му лечения до конца. В ходе относительно короткого по
длительности тренинга пациент получил базовые знания
по схема-терапии, что и позволило ему решить, готов он
или нет продолжать терапию и выполнять необходимые
домашние задания. Также пациент смог сделать выводы
и обратиться к размышлениям, не пытаясь отвлекаться
на видеоигры и на просмотр телевизора.
Тренинги осознанности довольно часто проводятся в кли¬
нической практике с участием разнообразного контингента,
но исследований в этой области проводится мало. Поэтому
5. (Противо)показания
69
пока нельзя говорить о научно подтвержденных критериях,
лежащих в основе показаний и противопоказаний. В данном
протоколе критерии основываются на выводах авторов, сде¬
ланных ими на базе своего клинического опыта, а также исходя
из основных требований и положений психотерапии и психо¬
логического лечения в целом.
Показания:
• Готовность к осознанию привычных паттернов (схем/ре-
жимов);
• Повторяющиеся расстройства Оси I, включая проблемы,
связанные с расстройством личности;
• Руминации; (Зацикливание);
• Трудности с регуляцией эмоций;
• Импульсивность и готовность изучать ее и работать с ней;
• Повторяющиеся трудности в области социального взаимо¬
действия;
• Готовность к работе в формате схема-терапии даже при на¬
личии сомнений относительно длительности лечения;
• Готовность к работе в формате схема-терапии даже при от¬
сутствии четкого понимания сути схем и режимов (о чем го¬
ворят, например, неожиданно низкие результаты прохождения
опросников).
Противопоказания:
• Наличие серьезных заболеваний Оси I, из-за которых па¬
циенты не могут сконцентрироваться на упражнениях либо
считают их слишком сложными для выполнения с самого нача¬
ла (например, при тяжелых зависимостях и злоупотреблениях);
• Сложности с обучением;
• Неготовность тратить время на овладение практиками
осознанности;
• Неготовность разрабатывать план действий для выхода из
кризисных ситуаций;
70
Часть II. Руководство по обучению
• Сложные жизненные обстоятельства, требующие немед¬
ленного внимания (например, угроза выселения, финансовые
задолженности, судебные разбирательства);
• Отсутствие поддержки при участии в тренинге в социаль¬
ном окружении пациента;
• Недостаточное владение разговорным языком.
Особые противопоказания для участия
в тренинге осознанности:
• Недостаток эмпатии;
• Проблемы со слухом.
6
ОБУЧЕНИЕ
Диагностика, первичная клиническая оценка
и способы воздействия
Перед проведением первичной клинической оценки паци¬
ент заполняет несколько опросников. Терапевт рассылает их
участникам за пару недель до начала тренинга, чтобы уже на
первой встрече обсудить результаты.
Используются следующие опросники:
• Краткий Опросник Симптомов (BSI; Derogatis & Spencer,
1982);
• Опросник Схем Янга (YSQ; Schmidt et. al., 1995);
• Опросник Режимов-1 (SMI-1; Lobbestael et. al., 2007).
Результаты этих опросников подсчитываются до проведе¬
ния первичной клинической оценки. Полученные результаты
вносятся в отчет (см. Приложение П-А), который предоставля¬
ется пациенту для ознакомления в ходе первичной клиниче¬
ской оценки. Анализ данных личного дела и беседа с доверен¬
ными лицами также могут предоставить ценную информацию,
которая поможет качественно провести клиническую оценку.
В ходе первичной клинической оценки пациенту необходи¬
мо объяснить, что опросники являются частью тренинга - их
следует заполнять в начале и в конце программы лечения; они
помогают выявить три наиболее активные схемы и три основ¬
ных режима пациента. Первая встреча для проведения первич¬
ной клинической оценки назначается лишь после заполнения
опросников. Хотя многие пациенты все же заполняют и сдают
материал вовремя, есть и такие, которые этого не делают. Если
72
Часть IL Руководство по обучению
пациент со схемой Недостаточности самоконтроля не может
заставить себя заполнить опросник, пациент и терапевт могут
совместно проанализировать подобное поведение. Пациенту
необходимо сказать, что тренинг осознанности и схема-тера¬
пии включает в себя много упражнений и заданий, которые
очень важно выполнять. Пациент должен понять, что ему при¬
дется приложить усилия и заполнить опросники, чтобы про¬
демонстрировать свое намерение и готовность в дальнейшем
выполнять упражнения по развитию осознанности.
Интерпретации результатов опросника следует разместить
на доске. Обсуждаются три наиболее активные схемы пациен¬
та, а также три набравших наибольшие баллы симптома. Для
изучения опыта конкретного пациента необходимо иметь при¬
меры из его повседневной жизни, иллюстрирующие действие
его схем и режимов. Необходимо понять, насколько пациент
в состоянии фиксировать усиление своих симптомов, а также
может ли он отслеживать активацию своего «автопилота» в со¬
ответствующих ситуациях (то есть свои автоматические реак¬
ции). Важно выяснить, склонен ли пациент к импульсивным
действиям? Или же ему свойственно подавлять свои реакции
и демонстрировать повышенный контроль. Считает ли он свои
симптомы признаком слабости? На основании трех наиболее
активных схем и режимов пациента можно постепенно помочь
пациенту понять, как работает его «автопилот».
После проведения клинической оценки терапевт рассказы¬
вает о самом тренинге:
Многое в нашей жизни мы делаем на «автопилоте». На
то, какими именно будут ваши автоматические реакции
на различные ситуации на себя и на окружающих, оказы¬
вают большое влияние ваши схемы и режимы. Например,
при активации схемы Жесткие Стандарты вы можете ис¬
пытать беспокойство и начать много работать, поставив
перед собой сложные цели. Если кто-то рядом с вами рас¬
строен, вы сделаете все возможное, чтобы помочь этому
человеку, забыв при этом о своих личных потребностях
и границах (режим Послушный Капитулянт), или вы мо¬
6. Обучение
жете отстраниться и изобразить притворный интерес
(режим Отстраненный Защитник). Мы все по-разному
справляемся с различными ситуациями и со своими
эмоциями, придерживаясь одних и тех же свойственных
именно нам стратегий. Однако, одни и те же реакции по¬
стоянно доставляют нам неприятности и формируют у
нас так называемое «туннельное мышление». Туннель¬
ное мышление мешает нам изменить образ мыслей, по¬
ведение и чувства.
Тренинг осознанности и схема-терапии научит вас
осознавать тот момент, когда активировались ваши схемы
и режимы. Вы сможете отслеживать свои схемы, эмоции
и поведение и откажетесь от автоматических реакций.
Тренинг поможет вам открыто и с интересом относить¬
ся ко всему происходящему в вашей жизни. Вы поймете,
что мысли, эмоции и поведение - это то, что приходит и
уходит, спокойно и естественно. Ваши чувства будут на¬
растать и утихать. Но, при этом они все равно будут при¬
ходить и уходить, подобно морскому приливу и отливу.
На протяжении восьми недель тренинга вы будете вы¬
полнять много письменных заданий в рабочей тетради и
практиковать навык развития осознанности. Это может
быть нелегко. Некоторые люди очень импульсивны и это
может помешать им; упражнения могут показаться им
скучными или утомительными, или они могут решить,
что им не стоит выполнять эти задания. Другие участни¬
ки, имеющие схему Жесткие Стандарты, будут ждать не¬
медленных результатов, а их отсутствие приведет к разо¬
чарованию. Кто-то будет сокращать количество практик
из-за охватившего их депрессивных настроений, тревоги
или руминации, а кто-то станет практиковаться реже, по¬
скольку, по их мнению, все и так идет неплохо. Давайте
попробуем понять, какие у каждого из вас слабые места и
что вам может помешать работать на тренинге. Мы хотим
понять, как вы справляетесь с различными ситуациями,
мыслями, эмоциями, поведением и физическими ощу¬
щениями и когда именно включается ваш автопилот.
74
Часть IL Руководство по обучению
Если пациент заинтересован в участии, тогда следует обсу¬
дить дальнейшие практические вопросы. Объявляется состав и
правила группы, включая конфиденциальность и дисциплину.
Участникам рассказывают о стоимости тренинга и предостав¬
ляют контактную информацию тренера. Пациент получает бу¬
клет с описанием тренинга осознанности (см. Приложение II-
В).
Пациент должен понять, что умение отслеживать свой «ав¬
топилот» не означает, что симптомы уйдут или что он получит
универсальное решение всех своих проблем. Необходимо объ¬
яснить, что развитие осознанности по отношению к привыч¬
ным паттернам поможет расширить границы восприятия си¬
туаций, мыслей, эмоций и поведения; осознанность помогает
избавиться от туннельного мышления.
Результаты опросников, анализ личной информации па¬
циента и первичная клиническая оценка помогут определить
возможные слабые места и трудности, которые пациент может
испытать в ходе тренинга. Человек со схемой Жесткие Стан¬
дарты, скорее всего, будет ждать быстрых результатов и захо¬
чет быть в курсе целей каждого упражнения заранее. Пациенту
с режимом Недисциплинированного Ребенка, вероятно, будет
сложно регулярно выполнять упражнения, поскольку это будет
вызывать у него скуку. Подобное поведение и есть тот самый
«автопилот». Изучение этих потенциальных преград для до¬
стижения успеха в рамках тренинга поможет укрепить мотива¬
цию пациента и облегчит понимание и отслеживание автома¬
тических реакций, а также работу с ними.
Для Марты была характерна быстрая смена настрое¬
ния. Она проявляла враждебность, когда кто-то подхо¬
дил к ней слишком близко и нарушал ее личные границы.
Если у Марты портилось настроение, она отстранялась.
В ходе первичной клинической оценки автоматиче¬
ские реакции Марты указали на схему Покинутости/Не-
стабильности. В результате были построены гипотезы на¬
счет возможных реакций в процессе тренинга осознанно-
6. Обучение
75
сти, включая желание отстраниться от группы, избежать
активного участия, создать неправдоподобный образ
себя или стремление убедить всех, что ей лучше справ¬
ляться со всем одной. Марта согласилась, что подобное
поведение весьма возможно, и признала, что тренеру
следует каждый раз указывать ей на то, что включился ее
автопилот.
Пациентов просят заполнить Пятифакторный опросник
осознанности (Приложение Ш-В; Baer, 2010) на сессиях 1,3,5 и
7. Этот метод самоанализа позволяет следить за регулярностью
выполнения ежедневных упражнений по развитию осознан¬
ности. Этот опросник помогает пациентам взглянуть на себя
по-новому. Пациентам следует осознанно отнестись к резуль¬
татам, не впадая в режим немедленного реагирования и не до¬
пуская такие мысли, как: «Что я могу исправить? Что я должен
изменить?»
После заключительной сессии пациенты снова заполняют
BSI, YSQ и SMI-1. Результаты подсчитываются, фиксируются и
сравниваются с результатами, полученными до начала тренин¬
га. Все эти данные обсуждаются с участником, после чего при¬
нимается решение о том, следует ли ему остановиться на этой
программе или стоит продолжить лечение.
Атмосфера тренинга
Искренность, теплота, поддержка, заинтересованность и
уважение - все это качества, которые помогут тренеру создать
в рамках тренинга атмосферу доверия. В ходе тренинга трене¬
рам следует фокусировать внимание на своем отношении, а не
на технической стороне процесса. Есть разница между сфоку¬
сированностью на содержании процесса и внимательном отно¬
шением к процессу. Участники ощущают принятие, если трене¬
ры демонстрируют по отношению к ним благожелательность,
заботу и заинтересованность. Обязательно спрашивайте об их
76
Часть II. Руководство по обучению
впечатлениях после каждого упражнения, отвечайте на вопро¬
сы и задавайте их сами. Какие физические ощущения, мысли и
чувства у них возникли? Какой опыт они из этого извлекли? За¬
интересованность тренера поможет стимулировать возникно¬
вение интереса у пациентов в отношении своих собственных
ощущений.
Мы предлагаем сделать так, чтобы один из тренеров при¬
соединился к группе во время упражнений по развитию осоз¬
нанности и принял вместе с участниками необходимую позу,
закрыв глаза и выпрямив спину. Так тренер показывает при¬
мер участникам и поможет успокоиться тем, кто расстроен или
испытывает тревогу при мысли о том, что во время практики
за ним будут наблюдать. Более того, участники должны знать,
что они могут выбирать любую удобную для них позу или ме¬
сто при выполнении упражнений. Они могут сидеть в углу или
повернуться спиной к группе, если так им будет комфортно.
Главное - чувствовать себя расслаблено и не беспокоиться о
мнении окружающих.
Segal, Teasdale, and Williams (2002) рекомендуют тренерам
сначала освоить практику осознанности самим, прежде чем
обучать этому других. Тренеры должны практиковать осознан¬
ность ежедневно, углубляя свое понимание принципов осоз¬
нанности и ориентируясь на свои личные впечатления. Когда
Segal et. al. организовали свой пилотный тренинг, стало ясно,
что одних лишь записанных аудиоинструкций к упражнениям
по развитию осознанности и домашних заданий недостаточно.
Тренеры лучше справляются с проблемами участников в ходе
тренинга, если они сами ознакомились с материалом и лично
проработали его. Одних лишь теоретических знаний мало; тре¬
неры должны на собственном опыте понимать, как лучше рас¬
крыть суть подходов и техник по развитию осознанности. Segal
et. al. проводят аналогию с обучением плаванию - профессио¬
нальный инструктор должен быть сам хорошим пловцом и ре¬
гулярно тренироваться.
В рамках сессий должно быть выделено достаточно време¬
ни для обсуждения выполненных упражнений. Опросить абсо¬
лютно всех участников и узнать об их впечатлениях довольно
6. Обучение
77
непросто, поэтому тренеры могут на следующей сессии обра¬
титься к домашним заданиям участников.
Обсуждение после выполнения упражнений требует вни¬
мательного, доброжелательного и заинтересованного подхода.
Наш опыт показывает, что каждый участник по-разному реа¬
гирует на упражнения, вот почему это необходимо выяснять.
Что он ощутил в процессе упражнения? Думал ли он в течение
дня об упражнении? Что заставило его отложить выполнение
упражнения? Нужно попытаться назвать любые активные схе¬
мы и режимы, которые проявились в ходе этой практики?
Берт, мужчина 27 лет, только что принял участие в
тренинге осознанности. Он пришел в терапию, потому
что его режим Требовательного Критика стал слишком
усложнять его жизнь. Он стал испытывать трудности на
работе, а режим Требовательный Критик постоянно за¬
ставлял его страдать. Берт привык приступать к решению
проблем быстро, но вскоре терял интерес, начинал откла¬
дывать то, что запланировал, или вовсе переставал что-
либо делать.
На второй сессии тренинга Берт сказал тренеру, что
ему сложно выполнять упражнения. В ходе разговора
тренер понял, что Берт практиковался, но ему было труд¬
но фокусировать внимание и доделывать упражнение до
конца. На вопрос о чувствах и физических ощущениях в
ходе практики Берт сказал, что в теле он ощущает беспо¬
койство, а еще он чувствует раздражение и желание по¬
быстрее закончить. Тогда он встает, выключает запись
и начинает заниматься чем-то другим. Тем не менее,
Берт все же решил попытаться выполнять упражнения
до конца и стараться практиковать их четыре раза в не¬
делю. Тренер записал все мысли, чувства и физические
ощущения Берта на доске. Обычно Берт не уделял столько
внимания подобным переживаниям. Он привык действо¬
вать в режиме автопилота. Но теперь, когда Берт стал бо¬
лее внимательно относиться к своим реакциям, он начал
78 Часть IL Руководство по обучению
понимать, что он слишком требователен к себе и часто
начинает себя осуждать. Таким был его повторяющийся
паттерн.
В приведенном выше примере внимательное отношение
тренера и его подробный опрос помогли Берту понять, что, на
самом деле, ему присущи определенные паттерны мышления,
которые мешают ему качественно выполнять упражнения.
Осознавать наличие у себя подобных реакций очень важно.
Если во время упражнения на развитие осознанности участ¬
ник не замечает никаких телесных ощущений, чувств и/или
мыслей, необходимо обсудить с ним это:
Берт объяснил, что он чувствует сопротивление и раз¬
дражение во время упражнения на осознанность и это
происходит довольно часто. Тренер спросил Берта, мо¬
жет ли он сказать, где именно в теле он ощущает сопро¬
тивление. Берт указал на напряжение в области живота.
После попытки обратить на это ощущение пристальное
внимание и принять его, сопротивление Берта стало ос¬
лабевать. Постепенно он начал осознавать наличие у себя
чувств печали и отчаяния, с которыми ему всегда было
трудно смириться.
Иногда участники сомневаются в пользе домашних зада¬
ний. Будьте внимательны к этим сомнениям и расспросите о
них подробнее. Попытайтесь понять, в каких случаях участник
действует на автопилоте.
Берт отметил, что ему бывает трудно успокоиться и
расслабиться. Как можно медитировать, живя в таком су-
6. Обучение
79
масшедшем мире? Тренер заметил, что дело может быть
в неумении настраиваться. Важно относиться к проис¬
ходящему внимательно и осознанно. Тренер предложил
следующий пример: «Это похоже на охоту, когда вы не¬
умело выслеживаете добычу. Вы стреляете во все сторо¬
ны, надеясь попасть в цель. Что будет, если вы просто
сконцентрируетесь на своей задаче?» Участник ответил:
«Я сначала прицелюсь, и тогда с гораздо большей вероят¬
ностью смогу подстрелить добычу».
Пример Берта показывает, что далеко не всем участникам
нравятся упражнения. Их отношение может быть связано с
действием определенных схем или режимов. Схема Жесткие
Стандарты/Придирчивость может заставить человека сокра¬
тить время, выделенное на практику. Опыт показывает, что
люди со схемой Недостаточность самоконтроля/Самодисци-
плины испытывают скуку при выполнении упражнений. Ра¬
ботайте вместе с участниками, чтобы отслеживать влияние их
схем на поведение и выполнение домашнего задания.
Тренерам важно записывать все впечатления участников на
доске или фиксировать в тетради. Подобная презентация всех
озвученных переживаний помогает участникам принимать
участие в обсуждении, общаться друг с другом и задавать во¬
просы. Выписывание информации также говорит о вниматель¬
ном и заинтересованном отношении. Не стоит записывать впе¬
чатления после всех упражнений сессии - выберите для этого
какое-нибудь одно из них.
Программа тренинга
Тренинг состоит из восьми основных и двух контрольных
сессий с групповым форматом. Каждая сессия длится полтора
часа; проводятся встречи раз в неделю.
80
Часть II. Руководство по обучению
Сессии имеют одинаковую структуру. Начиная со второй
встречи, пациенты должны сдавать свои тетради. В них еже¬
недельно проводится оценка степени осознанности схемы по
шкале от 0 до 10 (0=схема не осознается, 10=схема полностью
осознается). См. пример в Приложении П-С. После второй сес¬
сии сначала проводится короткое упражнение на осознанность,
а затем начинается обсуждение домашнего задания. В каждую
встречу включено одно или несколько расширенных упраж¬
нений на осознанность. Новые упражнения даются в качестве
домашнего задания. Завершаются сессии еще одним коротким
упражнением на осознанность.
Тренинг можно проводить и индивидуально. Индивиду¬
альные сессии обычно длятся менее 90 минут. Выполнить всю
представленную для группового формата программу в ходе
индивидуальных встреч невозможно. Индивидуальные сессии
начинаются с короткого упражнения на осознанность, затем
обсуждается еженедельная оценка степени осознанности схе¬
мы, зафиксированная пациентом в тетради. Выделите доста¬
точно времени для обсуждения домашнего задания.
Подробное описание программы тренинга представлено
ниже. Практики осознанности и варианты домашнего задания
перечислены в части III данной книги (Рабочая тетрадь участ¬
ника) вместе с теоретическим обоснованием каждого упраж¬
нения. Тренерам следует ознакомиться с этим материалом
заранее, а также необходимо постоянно обращаться к нему в
процессе работы.
Сессия 1: Схемы, режимы и обучение осознанности
Программа
• Введение: После вступительной речи участники кратко
рассказывают о себе. Спросите, есть ли у них опыт использо¬
вания практик осознанности. Можно также узнать, занимались
ли они когда-нибудь йогой и медитацией.
6. Обучение
81
• Объяснение схем и режимов: Обсудите перспективы тре¬
нинга осознанности.
• Упражнение с изюмом: Пусть группа выполнит это упраж¬
нение, после чего обсудите впечатления. Попросите участни¬
ков рассказать о своих ощущениях и запишите их выводы на
доске. После этого объясните смысл данного упражнения.
• Тетрадь для записи схем и режимов: Попросите участни¬
ков выписать свои три наиболее активные (согласно набран¬
ным баллам) схемы и режимы в тетрадь (см. Приложение П-С),
которые потом следует прикрепить на стену. Каждую неделю
(начиная со второй сессии) пациенты будут оценивать свою
степень осознанности по отношению к своим схемам (0=схе-
ма не осознается, 10=схема полностью осознается). Попросите
участников приносить свои тетради на каждую сессию.
• Упражнение «Сканирование тела»: Познакомьте участни¬
ков с инструкцией к упражнению. Позвольте им немного по¬
практиковаться, а затем попросите поделиться впечатления¬
ми. Запишите их на доске. Тренеры должны придерживаться
безоценочного подхода и помогать участникам описывать
свои ощущения, задавая вопросы.
• Домашнее задание: Обсудите домашнее задание на следу¬
ющую сессию. Покажите участникам, как следует выполнять
предлагаемые задания.
Пояснения к домашнему заданию:
Осознанность в повседневной жизни
Данное упражнение помогает развивать осознанность в по¬
вседневной жизни (см. Приложение Ш-С). Вам необходимо вы¬
брать какое-либо рутинное занятие и сфокусировать внимание
на его выполнении. Практикуйте осознанность, когда чистите
зубы, сушите феном волосы или принимаете душ. Вы можете
выполнять данное упражнение, находясь по делам вне дома
или в компании близких людей. Например, во время обеда с
партнером или разговаривая по телефону с мамой. Главное
здесь - сконцентрировать внимание на самом процессе и на
82 Часть И. Руководство по обучению
своих ощущениях. Если вы чистите зубы, обращайте внимание
на то, как щетка скользит по поверхности зубов или какова на
вкус зубная паста. Почувствуйте, как щетка перемещается в ро¬
товой полости. Замечайте тот момент, когда ваши мысли на¬
чинают уводить вас в сторону, после чего мягко возвращайте
свое внимание на то, чем вы в данный момент занимаетесь.
Как только вы начнете осознавать полноту каждого текущего
момента, вам станет легче отслеживать свои автоматические
реакции (Segal et. al., 2006).
Пояснения к опроснику: Пятифакторный опросник
осознанности (см. Приложение Ш-С)
Данный опросник (Baer, 2010) измеряет частоту ежедневных
практик осознанности. В списке предложено 39 позиций, каж¬
дую из которых можно оценить по 5-тибалльной шкале (1=ни-
когда или редко, 5=очень часто или всегда).
Вам необходимо заполнить этот опросник на 1,3,5 и 7 сесси¬
ях. В конце каждой сессии найдите время и посмотрите на свои
баллы. Вы замечаете что-нибудь? Вы не обязательно должны
видеть какие-либо изменения или результаты. Просто скон¬
центрируйтесь на задаче, а именно - развивайте в себе безоце-
ночное отношение и наблюдайте за происходящим, ничего не
предпринимая.
Пояснение к домашнему заданию: Осознание своих схем
Данное упражнение поможет вам отслеживать активацию
ваших схем и научиться понимать, какая из них активна в теку¬
щий момент. Стратегия заключается в том, чтобы фиксировать
количество раз в неделю, когда вы замечаете активацию ваших
трех основных схем. Заполняйте Формы оценки личной осоз¬
нанности перед каждой сессией. Варианты активации ваших
трех ведущих схем необходимо оценивать регулярно.
6. Обучение
83
Домашнее задание: Записать выводы
Вы получаете много информации от тренеров и от участ¬
ников группы. Хороший способ запомнить материал - это из¬
ложить его своими словами. В этом вам поможет упражнение
«Записать выводы» (см. Приложение III-D). В каждом отчете
следует перечислить количество уже посещенных и оставших¬
ся сессий, краткое описание текущей-встречи, выводы и впе¬
чатления о ней, что бы вам хотелось запомнить, а также опи¬
сание домашнего задания к следующей сессии. Записывая все,
что узнали, вы еще раз пропускаете через себя весь материал,
что помогает лучше осознать новую информацию. Если вам не¬
обходимо будет что-либо вспомнить, вы всегда можете обра¬
титься к своим записям, сделанным на основании ваших лич¬
ных впечатлений.
Сессия 2: Осознанность пребывания
в окружающей среде
Программа
• Тетрадь для выписывания схем и режимов: Участники оце¬
нивают степень осознанности в отношении своих активных за
последнюю неделю схем (см. сессию 1). Если участники забыва¬
ют принести свои тетради, попросите их заполнить новые (то
же самое относится и к последующим сессиям).
• Короткая медитация «Сканирование тела» (5 минут): Тре¬
нер может ориентироваться на объяснение упражнения из сес¬
сии 1.
• Обсуждение степени осознанности и домашних заданий:
Спросите у участников, смогли ли они выполнить медитацию
«Сканирование тела» дома. Если да, то пусть один из тренеров
запишет выводы и впечатления группы на доске. На что участ¬
ники обратили внимание в этот раз? Выявили ли они некие
очевидные паттерны восприятия? Участник может заметить,
84
Часть II. Руководство по обучению
например, что основное внимание было уделено размышлени¬
ям, а не наблюдению за физическими ощущениями и эмоция¬
ми. В этой ситуации тренеру следует подробнее расспросить об
этих упущенных аспектах.
Если участник не делал практику, поговорите с ним об этом.
Узнайте об обстоятельствах или мыслях, которые ему помеша¬
ли, и запишите их на доске. Обсудите эти причины, не давая им
никакой оценки, объясняя участникам, что цель не заключает¬
ся просто в выполнении домашнего задания. Задача состоит в
том, чтобы научиться осознанно относиться к происходящему
до и во время каждого упражнения. Важно не просто стремить¬
ся к достижению результатов и целей, а развивать осознан¬
ность.
• Упражнение по развитию осознанности в повседневной
жизни: Какие ежедневные занятия выбрали участники груп¬
пы? Выбрали ли участники что-то одно или предпочли разные
занятия? Если второе, то почему они приняли такое решение?
Спросите, отвлекало ли участников что-либо или, может, ме¬
шало в ходе выполнения упражнения. Какие мысли мешали
им сосредоточиться на процессе? Обсудите различные эмоции
и физические ощущения, с которыми столкнулись участники.
Внимательно выслушивайте все ответы и старайтесь относить¬
ся ко всему безоценочно. Неважно, как участники выполнили
домашнее задание и выполнили ли вообще, если при этом они
прилагают усилия и стараются осознанно относиться ко всему,
что им мешает. Еще раз: цель это развитие осознанности, а не
получить конкретный результат.
• Упражнение по развитию осознанности к окружающему
миру: Практикуйте это упражнение в группе. Затем обсудите
впечатления и запишите наблюдения на доске.
• Домашнее задание: дайте его участникам в конце сессии.
6. Обучение
85
Сессия 3: Осознанное дыхание
Программа
• Тетрадь для выписывания схем и режимов: Участники оце¬
нивают степень осознанности в отношении своих активных за
последнюю неделю схем.
• Дыхательное упражнение «Трехминутная пауза»: Расска¬
жите, как дыхание помогает сконцентрироваться.
• Обсуждение оценки степени осознанности в отношении
схем и домашнего задания: Смогли ли участники выполнить
упражнение «Сканирование тела» при помощи аудиофайла?
Спросите участников об их впечатлениях, включая тех из них,
кто не выполнил практику, и узнайте, что им помешало. Таким
же образом обсудите упражнение по развитию осознанности
по отношению к окружающему миру с опорой на аудиофайл
и обсудите задания по развитию повседневной осознанности.
Все эти обсуждения помогают изучить роль схем и режимов в
процессе выполнения домашнего задания.
• Упражнение по развитию осознанности в отношении бо¬
лезненных воспоминаний: Практикуйте это упражнение в
группе. Пусть участники обсудят свои впечатления и запишут
свои наблюдения на доске.
• Осознанная ходьба: Познакомьте участников с инструкци¬
ей к этому упражнению. Тренеры должны убедиться, что участ¬
ники поняли смысл упражнения и смогут приступить к нему,
когда пожелают. В ходе последующего группового обсуждения
запишите все мысли, действия, чувства и/или физические ощу¬
щения на доске.
• Завершение: Объявите домашнее задание на следующую
сессию и завершите текущую встречу Трехминутным дыха¬
тельным упражнением.
86
Часть II. Руководство по обучению
Сессия 4: Осознанное совладание со схемой
Программа
• Тетрадь для выписывания схем и режимов: Участники оце¬
нивают степень осознанности в отношении своих активных за
последнюю неделю схем.
• Дыхательное упражнение «Трехминутная пауза»: Расска¬
жите, как дыхание помогает сконцентрироваться.
• Обсуждение оценки степени осознанности в отношении
схем и домашнего задания: Смогли ли участники выполнить
упражнения при помощи аудиофайлов? Если нет, спросите
участников, какие паттерны мышления им помешали. Прак¬
тиковали ли они когда-нибудь упражнение по развитию осоз¬
нанности по отношению к болезненным воспоминаниям? Как
насчет задания по развитию повседневной осознанности? Об¬
судите впечатления и изучите наличие повторяющихся пат¬
тернов мышления. Есть ли какие-нибудь схемы и режимы, ко¬
торые продолжают проявляться до и в процессе упражнений?
• Совладание со схемой: Тренеры объясняют концепцию ко¬
пинговых стратегий. Участники последовательно заполняют
Опросник копинговых стратегий (см. Рабочая тетрадь) и под¬
считывают баллы. После этого результаты обсуждаются в груп¬
пе. Соответствуют ли они мнению участников о себе?
• Осознанное жонглирование: Каждый участник получает
три шарика. Внимание: начинать упражнение следует с одно¬
го шарика. Один тренер озвучивает инструкцию и принимает
участие в упражнении, а другой наблюдает. Если участнику до¬
вольно легко жонглировать двумя шариками, дайте ему третий.
Через 1-2 минуты дайте всем участникам еще один шарик, чуть
позже еще один и т. д. Некоторые пациенты внезапно останав¬
ливаются, когда получают третий или четвертый шарик, а дру¬
гие пытаются продолжать, невзирая на количество шариков и
на то, как часто они падают на пол. После упражнения прово¬
дится обсуждение активировавшихся схем и режимов и того,
6. Обучение
87
какая копинговая стратегия и в какой момент проявилась. За¬
пишите впечатления на доске.
• Заключение: Обсудите домашнее задание на следую¬
щую неделю. Внимание: предлагается прослушать два новых
упражнения. Их группа еще не выполняла, но участники могут
почитать о них в Рабочей тетради. Наметьте выполнение этих
упражнений на следующую неделю и завершите сессию трех¬
минутным дыхательным упражнением.
Сессия 5: Принятие и признание того,
что происходит
Программа
• Тетрадь для выписывания схем и режимов: Участники оце¬
нивают степень осознанности в отношении своих активных за
последнюю неделю схем.
• Дыхательное упражнение «Трехминутная пауза»: Напом¬
ните, как дыхание помогает сконцентрироваться.
• Обсуждение степени осознанности схемы и домашнего
задания: Если это возможно, определите поведение, указыва¬
ющее на избегание схемы, компенсацию схемы и на капиту¬
ляцию перед схемой. Спросите, слушали ли участники аудио¬
файлы и практиковали ли упражнения, включая две последние
темы (Развитие осознанности по отношению к своим схемам,
Знакомство со своими схемами). Есть ли такие схемы, которые
активируются до и/или в процессе упражнений?
• Трехминутное упражнение на осознанность в отношении
схем: Проведите с группой это упражнение. Выпишите на до¬
ску впечатления участников и обсудите их.
• Осознанное принятие себя и других: Концепция подхо¬
да объясняется тренерами. Попросите участников прочитать
текст до начала упражнения. Затем группа делится на малень¬
кие группы, и за 20 минут участники должны сформулировать
основанную на принятии позицию в отношении своих схем
(См. Рабочая тетрадь, сессия 5). Предложите членам группы по¬
88
Часть II. Руководство по обучению
могать друг другу в развитии принимающего и позитивного
отношения. Результаты каждая подгруппа обсуждает сначала
отдельно, а потом совместно с другими участниками.
• Заключение: Объявите домашнее задание на следующую
сессию и завершите текущую сессию трехминутным дыхатель¬
ным упражнением.
Сессия 6 - Схемы: правда или вымысел?
Программа
• Тетрадь для выписывания схем и режимов: Участники оце¬
нивают степень осознанности в отношении своих активных за
последнюю неделю схем.
• Дыхательное упражнение «Трехминутная пауза»: Напом¬
ните, как дыхание помогает сконцентрироваться.
• Обсуждение степени осознанности схемы и домашнего за¬
дания: Когда схемы становятся активнее, чем обычно, попы¬
тайтесь связать этот факт с содержанием предыдущей сессии.
Посмотрите, смогут ли участники отследить активацию своих
схем и сохранить при этом принимающее отношение. Спро¬
сите, слушали ли они запись упражнений, включая последнюю
тему (Три минуты размышления над схемой). Если необходи¬
мо, уделите некоторое время упражнению Осознанность в по¬
вседневной жизни. Можно ли выделить какие-либо наиболее
заметные паттерны поведения и/или мышления?
• Выражаем намерение: Объясните суть концепции наме¬
рения. Выполняли ли участники упражнение Движение с осоз¬
нанным намерением, которое необходимо проводить на све¬
жем воздухе? Затем обсудите впечатления группы и запишите
их на доске.
• Избавление от схем: Пусть группа выполнит это упражне¬
ние. Затем обсудите полученные впечатления и ощущения.
• Заключение: Объявите домашнее задание на следующую
сессию и завершите текущую сессию трехминутным дыхатель¬
ным упражнением.
6. Обучение
89
Сессия 7: Забота о себе при помощи
Здорового Взрослого и Счастливого Ребенка
Программа
• Тетрадь для выписывания схем и режимов: Участники оце¬
нивают степень осознанности в отношении своих активных за
последнюю неделю схем.
• Дыхательное упражнение «Трехминутная пауза»: Напом¬
ните, как дыхание помогает сконцентрироваться.
• Обсуждение степени осознанности схемы и домашнего за¬
дания: Смогли ли участники осознать на какой-то момент свои
схемы и не включать при этом автопилот? Спросите об упраж¬
нении по развитию осознанности в повседневной жизни и дру¬
гих упражнениях в аудиофайлах. Слушала ли группа запись по¬
следнего упражнения (Избавление от схем)?
• Забота о себе при помощи Здорового Взрослого и Счаст¬
ливого Ребенка: Объясните характерные черты этих режимов.
Упражнение по развитию осознанности в отношении Здорово¬
го Взрослого и Счастливого Ребенка проводится и затем обсуж¬
дается в группе. Выпишите впечатления на доску.
• Подготовка к будущему: Тренерам необходимо пять минут,
чтобы объяснить суть этого упражнения. Затем группа делит¬
ся на маленькие подгруппы. Попросите участников прочитать
в рабочей тетради текст по теме перед началом упражнения.
Напомните им, что они могут помогать друг другу заполнять
анкеты упражнения. Затем соберите участников вместе и обсу¬
дите с ними результаты.
• В чем нуждаются Здоровый Взрослый и Счастливый Ребе¬
нок? Объясните это упражнение группе и задайте его выполне¬
ние на дом.
• Заключение: Объявите домашнее задание на следующую
сессию и завершите текущую сессию трехминутным дыхатель¬
ным упражнением
90
Часть II. Руководство по обучению
Сессия 8: Перспективы на будущее
Программа
• Тетрадь для выписывания схем и режимов: Участники оце¬
нивают степень осознанности в отношении своих активных за
последнюю неделю схем.
• Дыхательное упражнение «Трехминутная пауза»: Напом¬
ните, как дыхание помогает сконцентрироваться.
• Обсуждение степени осознанности схемы и домашнего
задания: Смогли ли участники развить осознанность в отно¬
шении режимов Здоровый Взрослый и Счастливый Ребенок?
Какие впечатления и наблюдения возникли до или во время
упражнения?
• Упражнение по осознанному принятию на себя роли Ре¬
бенка и Взрослого: После объяснения сути этого упражнения
предложите группе его выполнить. Обсудите впечатления и за¬
пишите их на доске.
• Проработка осознанного отношения к схемам и режимам
в межличностном взаимодействии (жонглирование): Предло¬
жите группе выполнить это упражнения в парах. Один тренер
дает инструкции, а другой наблюдает. Для начала предложите
паре по одному мячу, затем по два, три и т. д. Участники в па¬
рах не должны разговаривать друг с другом, но они должны пы¬
таться осознать потребности друг друга, наблюдая за тем, как
их партнер без слов реагирует на брошенный ему мяч. После
упражнения, в ходе обсуждения обратите особое внимание на
роль схем и режимов в общении с другим человеком.
• Оценка: В течение последних 10 минут сессии оцените
программу тренинга. Помогите участникам понять, как усво¬
енные ими упражнения по развитию осознанности помогут им
в будущем. Также сообщите группе об индивидуальном опрос¬
нике, который будет оцениваться немного позже. Опросник
будет выслан приблизительно за две недели до оценочной сес¬
сии. Результаты будут объявлены на оценочной сессии. Участ¬
ники в индивидуальном порядке смогут получить разъяснение
6. Обучение
91
и рекомендации по поводу необходимости дальнейшего лече¬
ния. Сообщите группе о контрольных сессиях. Эти сессии будут
посещать те же участники.
Контрольные сессии
Сообщите участникам о проведении двух контрольных сес¬
сий. Первая контрольная сессия состоится через месяц, а вто¬
рая - через два месяца. Контрольные встречи короче по дли¬
тельности, чем регулярные встречи, и продолжаются один час.
Вторая сессия предусматривает обсуждение итогов с участни¬
ками.
Контрольные встречи короче, чем предыдущие, поскольку
меняется фокус внимания. Обучению новым навыкам и техни¬
кам уделяется мало времени. Вместо этого мы будем вспоми¬
нать уже приобретенные знания. Важно сообщить о подобных
изменениях, чтобы участники знали, чего стоит ожидать от
контрольных сессий. Участники должны также понимать, что у
них не будет достаточно времени для разбора конкретных про¬
блем. В ходе контрольных сессий в основном ставятся следу¬
ющие вопросы: Как вы используете упражнения для развития
осознанности с целью осознать наличие у себя схем и режи¬
мов? Какие аспекты практики удавались вам особенно хорошо
за последний месяц, а с чем возникли трудности? Над чем вы
планируете работать дальше? Вы думали о том, как будете ста¬
раться избегать возвращения к привычным автоматическим
реакциям на схемы и режимы?
Контрольная сессия 1
Программа тренинга ограничена восьмью основными и
двумя контрольными сессиями. Поэтому не стоит ждать, что
наши участники смогут запомнить все техники и сохранить все
навыки навсегда. В связи с этим в рамках данных контрольных
сессий подчеркивается, насколько важно соблюдать посто¬
92 Часть II. Руководство по обучению
янство и непрерывность при выполнении упражнений и при
отработке навыков осознанности. Наш опыт показывает, что
навык осознанности постепенно утрачивается среди повсед¬
невной суеты, поэтому в ходе контрольного периода мы будем
разрабатывать стратегии по удержанию, развитию и внедре¬
нию навыков осознанности в нашу жизнь. Участники получат
опросники, которые им предстоит заполнить дома. Им также
предложат посетить индивидуальные оценочные встречи, ко¬
торые состоятся в рамках второй контрольной сессии.
На восьмой встрече участникам сообщают, что в ходе кон¬
трольных сессий основной упор будет сделан на продолжении
развития уже полученных навыков осознанности, а не на при¬
обретении новых умений и изучении новых техник. Напомни¬
те участникам, что время на работу с конкретными запросами
будет ограничено.
Программа (1 час)
• Тетрадь по работе со схемами и режимами: Участники за¬
писывают баллы, отражающие их степень осознанности в от¬
ношении схем и режимов за последний месяц.
• Упражнение осознанности: Здоровый Взрослый, который
помогает обрести осознанность в повседневной жизни.
• Узнайте у участников об их опыте осознанности, который
они приобрели с момента последней сессии.
• Разделите участников на группы. Каждая группа должна
придумать конкретные стратегии по развитию осознанности и
по выявлению схем/режимов на будущее. Также группы могут
предложить и традиционные техники. Каждая группа готовит
краткий отчет по своим стратегиям и/или упражнения.
• Раздайте участникам опросники и конверты с обратным
адресом. Попросите их прислать заполненный опросник через
три недели.
• Завершите сессию трехминутным упражнением на осоз¬
нанность.
6. Обучение
93
Контрольная сессия 2
Участники, которые продолжают терапию, могут внедрять
упражнения на осознанность в индивидуальные сессии как
способ закрепить полученные навыки после завершения тре¬
нинга. Например, можно начинать и заканчивать каждую сес¬
сию трехминутным упражнением на осознанность. Инструкто¬
ры могут также проводить обучающие сессии в течение после¬
дующих двух лет.
Сегодня состоится заключительная предусмотренная прото¬
колом контрольная сессия. Мы продолжим работать над стра¬
тегиями для развития осознанного отношения к схемам и ре¬
жимам. Участники вместе с инструкторами проведут оценку в
формате индивидуальной беседы.
Программа (1 час)
• Тетрадь по работе со схемами и режимами: Участники за¬
писывают баллы, отражающие их степень осознанности в от¬
ношении схем и режимов за последний месяц.
• Групповое упражнение на осознанность: Выберите одно из
следующих упражнений: (а) Здоровый Взрослый, который на¬
блюдает за нашей Уязвимостью, проявляет мягкость и демон¬
стрирует надежду на будущее, (б) Планирование осознанного бу¬
дущего. Невыбранное упражнение можно прослушать и сделать
дома.
• Спросите участников об их впечатлениях от работы над
осознанностью, которые у них сложились после последней
встречи.
• Разделите участников на группы. Группы будут обсуждать
свои успехи в области осознанного отношения к схемам и раз¬
рабатывать стратегии по дальнейшей работе над развитием
осознанности. Каждая группа подготавливает краткий отчет.
• Завершите сессию.
7
ТРУДНОСТИ
Тренерам и участникам необходимо знать о некоторых труд¬
ностях и заблуждениях. После предоставления баллов, харак¬
теризующих степень осознанности в отношении схем, прово¬
дится упражнение на осознанность, которое помогает ускорить
переход от ориентированного на действие образа мышления к
созерцательному подходу. Это открывающее встречу упражне¬
ние иногда прерывают опоздавшие участники. Если это про¬
исходит, тренерам необходимо внимательно следить за собой
и не допускать возвращения к режиму действий. Обычной и
спонтанной реакцией является намерение встать и открыть
дверь, прервав тем самым упражнение. Будет лучше, если все
останутся сидеть и будут продолжать выполнять упражнение,
даже если опоздавшие будут продолжать стучать в дверь. Тре¬
неру следует осознанно обозначить данную ситуацию как мен¬
тальную помеху, которая провоцирует на активные действия.
Если позволить ей взять верх, то подобное отвлечение может
активировать схему Самопожертвование у тренера и убедит его
в необходимости впустить опоздавшего: «было бы невежливо
оставить его ждать за дверью». Помимо этого, схема Жесткие
Стандарты/Придирчивость может также проявиться, дав волю
таким осуждающим мыслям, как: «опоздавший создает не¬
удобства группе» и «он должен постараться приходить вовре¬
мя». Как только упражнение закончится, опоздавший человек
может войти, и в группе организуется обсуждение случившего¬
ся с упором на безоценочный подход. Осознанное восприятие
ситуации имеет двойную пользу: оно позволяет сделать упор
на необходимости приходить к определенному времени, но
также дает тренеру возможность показать участникам, как еле-
7. Трудности
95
дует справляться с ситуацией, которая провоцирует сознание
вернуться в режим действия.
То же самое касается и завершения сессии. Участники часто
готовятся уходить за несколько минут до окончания сессии, по¬
казывая всем своим видом, что могут уйти прямо сейчас. Тре¬
нер может указать на это ориентированное на действие состоя¬
ние и предложить участникам принять тот факт, что сессия за¬
канчивается лишь после проведения короткого упражнения на
осознанность. Это упражнение поможет участникам провести
оставшуюся часть дня в состоянии созерцания и, тем самым,
позволит избежать автоматических действий.
Пока группа обсуждала домашнее задание на следу¬
ющую сессию, Бернадетт уже собирала сумку. Это созда¬
вало заметный шум. Тренер на мгновение умолк и обра¬
тил внимание участников на происходящее. Он спросил
Бернадетт, почему она решила собираться уже сейчас.
Она ответила, что ей нужно домой, чтобы забрать детей
из школы. В ходе разговора стало понятно, что в течение
последних тридцати минут она думала только о том, что
ей предстоит сделать днем. Ей было необходимо забрать
детей, сходить в магазин, отвезти детей на футбол и при¬
готовить еду. Список дел был довольно длинным. В ходе
расспроса выяснилось, что ее схемы Жесткие Стандарты/
Придирчивость и Самопожертвование влияли на ее по¬
ведение и на тренинге, и дома. Бернадетт редко просила
своего партнера о помощи, и поэтому основной груз до¬
машних дел лежал только на ней.
Тренер спросил, понимает ли она, что последние пол¬
часа ее мысли блуждали за пределами тренинга. Она это¬
го не осознавала и не понимала также, что пребывала в
ориентированном на действие состоянии. Теперь же она
увидела, что, беспокоясь о делах, провела лучшую часть
тренинга в деятельном состоянии.
96 Часть IL Руководство по обучению
Участники иногда забывают принести свои тетради, в кото¬
рых они оценивают степень осознанности в отношении своих
схем. Попросите участников взять новый лист и заново вы¬
писать на нем свои схемы и режимы, а также баллы по шкале
осознанности. Если участник забывает приносить листы, сле¬
дует провести анализ поведения. Сделайте это в безоценочном
и осознанном режиме. Подумайте, что заставляет этого челове¬
ка постоянно забывать, и попробуйте связать это с его схемами
и режимами. Говорит ли его забывчивость о наличие схемы Не¬
достаточность Самоконтроля/Самодисциплины? Может, участ¬
ник отвлекается, заботясь о других, и у него не хватает време¬
ни на себя (схема Самопожертвование), и поэтому он забывает
свою тетрадь?
Эвелин забыла принести на тренинг тетрадь с баллами
осознанности своей схемы. Тренер отметил, что это про¬
исходит уже не в первый раз. Эвелин объяснила, что она
постоянно торопится, боясь опоздать на сессию. На самом
деле это происходит с ней постоянно. Ее схема Недоста¬
точность Самоконтроля/Самодисциплины заставляет ее
действовать импульсивно. В ходе дальнейшего разговора
выяснилось, что Эвелин не любит чувствовать себя оди¬
нокой, и поэтому постоянно чем-то занята. Когда Эвелин
начала анализировать этот паттерн поведения, то осоз¬
нала, что она постоянно себя чем-то загружает, чтобы не
чувствовать одиночество. Она начала понимать, как это
утомляет и будоражит ее, и пришла к выводу о том, что ее
образ жизни мешает ей как следует позаботиться о самой
себе.
Участники иногда сильно тревожатся при мысли о том, что
во время упражнения нужно закрывать глаза. Например, схе¬
ма Недоверие и/или Ожидание жестокого обращения может
заставить человека волноваться из-за возможности подвер¬
гнуться насилию в таком уязвимом состоянии. Эти участники
7. Трудности
97
могут чувствовать себя гораздо спокойнее, зная, что один из
тренеров находится рядом с ним в этот момент, когда его гла¬
за закрыты и он чувствует себя уязвимым. Тренерам следует
сообщить группе, что участники могут сами выбирать, как им
выполнять упражнение, что позволит им чувствовать себя в
безопасности. Скажите им, что можно держать глаза открыты¬
ми, если это им необходимо. В этом случае они могут просто
сконцентрироваться на какой-либо точке.
У некоторых участников выполняемые в группе упражнения
могут вызвать болезненные образы и воспоминания. Те из них,
кто вырос в нестабильной и непредсказуемой обстановке, мо¬
гут ощущать угрозу при необходимости выполнять упражнение
без оговоренной заранее четкой цели. Активируется их схе¬
ма Недоверие и/или Ожидание жестокого обращения, иногда
она становится настолько сильной, что эти участники не могут
сфокусироваться на режимах Здоровый Взрослый или Счастли¬
вый Ребенок. Это их очень расстраивает. Найдите время, чтобы
узнать, какие чувства переживают эти участники. Поговорите
с ними открыто, доброжелательно и искренне. Какие мысли,
эмоции и поведение их тревожат? Что они ощущают в теле?
Предложите им продолжить упражнение с открытыми глаза¬
ми. Если участник говорит, что он больше не может выполнять
упражнение и ему нужно остановиться, проявите понимание.
Объясните, что наблюдение за болезненными ощущениями
или неспособность осознать режимы Здоровый Взрослый и
Счастливый Ребенок, - все это может вызывать беспокойство,
но можно попробовать продолжить наблюдение с пониманием
и заботливым отношением к себе, ничего при этом не пред¬
принимая. Другими словами, это время для практики осознан¬
ности; активные действия можно отложить на потом.
Еще одна сложность при выполнении упражнений на осоз¬
нанность связана с риском провалиться в сон. Не осуждайте
участников за это, но обсудите с ними, почему так произошло.
Участник правда устал или, заснув, он хотел избежать познания
себя? Объясните, что важно оставаться в сознании, чтобы от¬
слеживать мысли, чувства и физические ощущения. Чтобы не
заснуть, предложите участникам открыть глаза и периодиче¬
98
Часть IL Руководство по обучению
ски слегка двигать телом. Затем следует перевести внимание
на дыхание и на выполняемое упражнение.
Макс регулярно засыпал во время упражнения на осоз¬
нанность. Ранее тренеры уже спрашивали его, как это
можно предотвратить. В ходе разговора выяснилось, что
Макс и сам очень старался этого избежать, но мысли в
конце концов убаюкивали его. Так он терял контроль над
своим вниманием, а затем и над своими мыслями, чув¬
ствами и телесными ощущениями. Когда тренеры спро¬
сили, о чем были эти мысли, Макс ответил, что он раз¬
мышляет и фантазирует о «мире под солнцем», но, о чем
конкретно, он вспомнить не смог. Когда Макс стал обра¬
щать внимание на этот паттерн поведения, он начал по¬
степенно отслеживать момент, когда он грезил наяву, по¬
сле чего он обычно погружался в сон, - это помогало ему
уйти от реальности повседневной жизни и своих чувств.
То есть грезы наяву представляли собой способ успоко¬
иться. За этот процесс отвечала его схема Отстраненного
Самоутешителя.
Определённые трудности может вызвать и домашнее зада¬
ние. После нескольких попыток участники могут перестать де¬
лать домашнюю работу вообще. Попытайтесь понять, как это
произошло, и изучите схемы и режимы, которые могли на это
повлиять. Кто-то из участников может чувствовать, что тре¬
нинг не приносит никаких результатов или это не происходит
так быстро, как им бы хотелось, и поэтому они перестают ста¬
раться (схема Жесткие Стандарты/Придирчивость или схема
Неуспешность).
Хотя повседневное упражнение на осознанность представ¬
ляется довольно понятным, у многих участников все же воз¬
никают с ним проблемы. Важно выбирать какое-либо одно
повседневное занятие, например: чистка зубов, чаепитие или
7. Трудности
99
прием пищи. Участникам следует практиковать осознанность,
находясь наедине с собой в установленное время.
Иногда повседневное упражнение на осознанность игнори¬
руется, потому что схема Недостаточность Самоконтроля/Са-
модисциплины может заставить человека думать, что, хотя он
и моет посуду каждый день, это занятие все равно не восприни¬
мается им как обычное повседневное занятие, и тогда он вряд
ли будет выполнять упражнение. Другими словами, очевидно,
что практика не будет выполнена. Хотя этот отказ от упражне¬
ния сам по себе может стать объектом практики осознанности,
не стоит требовать слишком много от человека, который еще
не привык к созерцательному подходу.
Участники могут перестать слушать аудиозаписи упражне¬
ний уже после первой попытки, особенно если им не нравится
голос ведущего. Предложите им слушать аудиозаписи открыто
и с интересом, обращая внимания на собственные ощущения,
но ничего с ними не делая. Если проблема сохраняется, попро¬
буйте поискать альтернативы. Можно предложить участникам
попросить любимого человека записать для них это упражне¬
ние.
Если члены группы не справляются с заданиями, тренеры
могут исследовать этот вопрос, чтобы понять, ответственны ли
за эти трудности схемы, режимы или копинговые стратегии.
Однако, группе следует знать, что избегание, капитуляция и ги¬
перкомпенсация далеко не всегда являются дезадаптивными
копинговыми стратегиями. Очень важно осознанно выбирать
нужные стратегии для совладания с ситуациями, эмоциями и
мыслями.
Тот же самый принцип используется по отношению к участ¬
никам, которые не завершают до конца сканирование тела или
другие основанные на дыхании упражнения на осознанность.
Некоторые члены группы могут заметить, что концентрация
на дыхании вызывает у них тревогу. Объясните им, что дыха¬
ние должно быть естественным и его никак не нужно менять.
Люди часто думают, например, что дышать следует именно жи¬
вотом. Помогите участникам понять, что избегание дыхатель¬
100
Часть II. Руководство по обучению
ных упражнений говорит о склонности уклоняться от чего-то,
что вызывает дискомфорт.
Если раздосадованные участники продолжат ощущать пода¬
вленность в процессе тренинга, не понимая, в чем заключается
цель всех этих упражнений, тренеры могут и сами начать ощу¬
щать отчаяние, беспомощность и собственную неуспешность,
могут начать обвинять себя в некомпетентности и прилагать
еще больше усилий. В основе подобного поведения лежит, как
правило, желание сохранить эффективность и контроль (схема
Жесткие Стандарты/Придирчивость). Дело в том, что обычно
участники медленно осознают истинный смысл предлагаемых
упражнений. Они постоянно спрашивают, как эти практики
смогут им помочь, например, лучше управлять своими эмоци¬
ями: гневом, печалью, справиться с желанием все бросить или
с постоянными мыслями о смерти. Если возникают подобные
вопросы, тренерам очень важно оставаться в состоянии осоз¬
нанности, чему может помочь заземление на процессе дыха¬
ния. Это позволяет (опытному) тренеру сосредоточиться на
поиске возможных решений. Часто таким решением является
эмпатический и осознанный подход к изучению чувства отчая¬
ния, накрывшего участников, - им можно предложить записать
в тетради все свои переживания, описав свои мысли, чувства
и поведение, а также уточнить, в какой части тела эти чувства
ощущаются особенно сильно. Не стоит обсуждать их наблюде¬
ния или подвергать сомнению их мысли и чувства. Просто ис¬
следуйте сами то, что заметили за собой участники. Старайтесь
быть более внимательными, когда участники делятся своими
сомнениями или говорят об отчаянии, и отнеситесь к этому с
таким же участием, как и в первый раз. Изучите действие ре¬
жимов, например: Уязвимый Ребенок, Требовательный Критик
и/или Карающий Критик. Если тренер сможет сохранить эм¬
патический настрой и заинтересованность, он не попадет под
влияние схем и режимов участников и будет в состоянии каче¬
ственно применить технику ограниченного родительства.
Сеттинг группы предполагает, что во время обмена впечат¬
лениями участники могут поддерживать или корректировать
высказывания друг друга. Трудности могут возникнуть в том
7. Трудности
101
случае, если члены группы ведут себя чересчур покровитель¬
ственно и стараются изо всех сил помочь другим участникам
под влиянием определенных схем и режимов. В этой ситуации
тренер должен отследить подобную реакцию участников и объ¬
яснить им важность и ценность лишенного активных действий
подхода. Члены группы могут поддерживать друг друга, про¬
сто внимательно слушая и ничего при этом не предпринимая.
Очень важно, чтобы участники научились правильно взаи¬
модействовать с болезненными эмоциями других людей. Это
можно сделать, опираясь на свои собственные ощущения. Если
участник делится своими болезненными мыслями, чувства¬
ми и эмоциями, а группа старается предложить свои советы и
рекомендации, тренер может воспользоваться этим и начать
осознанное обсуждение преимуществ и недостатков подобной
реакции. Участник, о котором идет речь, скорее всего, скажет,
что, несмотря на добрые намерения, реакция участников груп¬
пы ему мало помогает. Он либо слышал все это раньше и знает,
что это обычно ни к чему не приводит, либо просто не понима¬
ет, что ему со всем этим делать. Это своего рода урок для груп¬
пы, который поможет проиллюстрировать разницу между со¬
зерцательным или ориентированным на поиск решения под¬
ходами.
Довольно часто тренерам, в перерывах между сессиями, зво¬
нят участники. Иногда, как будет представлено ниже, человеку
и правда нужна помощь.
Основными схемами Андреа были Запутанность/Не-
развитая Идентичность, Самопожертвование, Поиск Одо¬
брения и Уязвимость. Она проходит лечение от депрессии
и тревожности. При первых признаках надвигающейся
паники она сразу звонит тренеру. Андреа постоянно жа¬
луется, что лекарства ей не помогают, а упражнения на
осознанность не приносят результата (переключается в
режим Уязвимый Ребенок).
Во время одного такого экстренного звонка тренер
привел следующую аллегорию: «Ваши переживания на¬
102 Часть IL Руководство по обучению
поминают мне одну женщину, которая никогда раньше
не каталась на коньках. Однажды в солнечный день эта
женщина решила выступить против своих страхов и по¬
шла кататься на ближайший пруд. Первые 15 минут ей
было довольно непросто, но она продолжала кататься, и
ей становилось все легче. У нее стало так хорошо полу¬
чаться, что она перестала обращать внимание на то, как
она катается, и в результате она споткнулась и упала в
прорубь. Погрузившись с головой под воду, она начала
паниковать и стала отчаянно барахтаться, пытаясь под¬
няться на поверхность, к светлому пятну над головой.
Думая, что сейчас вынырнет, женщина стукнулась голо¬
вой о лед. Страшно испуганная, она попыталась плыть в
другом направлении, но везде натыкалась лишь на лед. И
вот, когда она решила оставить все попытки и уже гото¬
ва была сдаться, ее осенила мысль: если ты застрял подо
льдом, ищи темное пятно, поскольку именно так снизу
и выглядит дыра. Хоть это и полностью противоречило
здравому смыслу, но женщина решила плыть к черному
пятну на поверхности льда. И, как она и надеялась, это и
правда было отверстие».
На мгновение Андреа замолчала, а затем рассмеялась.
Она сказала: «Думаю, вы хотите сказать, что мне следует
уделять больше внимание своей панике и перестать ей
сопротивляться. То есть страх необходим мне, чтобы раз¬
вить осознанность».
Очень важно, чтобы тренеры или их коллеги были готовы
ответить на звонок даже вне сессий. Участники могут пережи¬
вать очень сильные эмоции в режиме Уязвимый Ребенок. По¬
мимо этого, у членов группы может активироваться режим Ка¬
рающий Критик, который может заставить участников злиться
на самих себя, что может привести к самоповреждениям. Так¬
же следует упомянуть о режиме Отстраненный Защитник. Этот
режим может заставить участников отстраниться от процесса
7. Трудности 103
и проявить безразличие к себе. Это дополнительный режим,
который может спровоцировать членовредительство или дру¬
гое деструктивное поведение. Расскажите участникам, что им
следует научиться отслеживать такие моменты и немедленно
обращаться за помощью. Когда тренер отвечает на экстренный
звонок, он должен сохранять осознанность и избегать актив¬
ных действий. В случае Андреа активные действия были опре¬
деленно не нужны. Участники должны почувствовать, что их
слушают и слышат. Часто этого бывает достаточно, чтобы люди
смогли двигаться дальше.
8
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Тренинг осознанности и схема-терапии - это тщательно
разработанная программа, которая помогает развить осознан¬
ность по отношению к функционированию схем и режимов и
научиться отслеживать процессы, лежащие в основе наших ав¬
томатических реакций. «Автопилот» включается каждый раз,
когда активируются наши схемы и мы входим в определенный
режим.
Некоторые люди с личностными проблемами смогут полу¬
чить от тренинга все, что им необходимо. Они научатся жить
согласно принципам осознанности и будут уделять ей доста¬
точно внимания в повседневной жизни, если продолжат вы¬
полнять выученные в ходе тренинга упражнения либо найдут
какой-то другой приемлемый для себя способ.
Для других же это станет лишь началом терапии. Они только
начнут осознавать свои автоматические реакции и будут го¬
товы продолжать работать над собой в ходе контрольных сес¬
сий или дальнейшего терапевтического процесса. Этим людям
будет необходимо освежить свои знания, полученные на тре¬
нинге. Считается полезным в терапии начинать и заканчивать
каждую сессию проведением короткого упражнения на осоз¬
нанность. Терапевты и пациенты смогут таким образом укре¬
пить терапевтический альянс, поскольку осознанность, а также
открытый и заинтересованный подход очень важны. Основан¬
ный на осознанности подход хорошо сочетается с принципом
ограниченного родительства, и поэтому в литературе по схе¬
ма-терапии это сочетание описывается как мощный терапев¬
тический метод. Тем не менее, осознанность остается одним
из важнейших, но не самым простым для развития навыков в
повседневной жизни. Эта простая техника сфокусированного
8. Заключение 105
внимания, освобождающая от автоматических реакций, срав¬
нивается иногда с профессиональным спортом. Она требует
постоянной практики как от пациента, так и от терапевта.
ПРИЛОЖЕНИЕ ll-A
Пример результата тестирования
Краткое изложение клинической
оценки результатов тестирования
Осознанность и схема-терапия
Имя:
Дата рождения:
Дата проведения клинической оценки:
Исполнитель:
Тестовый материал:
□ BSI
□ Опросник схем Янга
□ Опросник режимов
□ (По выбору: дополнительный личностный опросник)
Результаты тестирования:
Баллы BSI участника в сравнении с референсными клиниче¬
скими показателями:
Основная жалоба участника:
(Три самые активные вспомогательные шкалы BSI, согласно
набранным баллам)
1.
2.
3.
Приложение II-А
107
При заполнении опросника схем Янга участник получил
оценку «слабо/ниже среднего/средне/высоко».
Три схемы участника с наибольшим количеством баллов:
(Описание трех ведущих схем участника + объяснения на ос¬
нове характеристики схемы, предоставленной в папке «Осоз¬
нанность и схема-терапия»)
1.
2.
3.
При заполнении опросника Режимов Янга участник получил
оценку «слабо/ниже среднего/средне/высоко».
Три режима участника, набравших наибольшее количество
баллов:
(Описание трех ведущих режимов участника + объяснения
на основе характеристики режима, предоставленной в папке
«Осознанность и схема-терапия»)
1.
2.
3.
Учитывая личностные особенности, участник - это человек,
который:
(Результаты дополнительного личностного опросника, если
применялся)
Подпись терапевта:
ПРИЛОЖЕНИЕ П-В
Осознанность и тезисы схема-терапии
Билл работал на нескольких работах. Он был трудого¬
ликом и перфекционистом. Он часто работал сверхуроч¬
но (схема Жесткие Стандарты/Придирчивость). При этом,
на работе у Билла были частые конфликты. Он считал, что
его начальники недооценивают его заслуги и что они не
поддерживают его в особенно сложных ситуациях (схема
Эмоциональная Депривированность). Билл часто крити¬
ковал своих коллег и считал, что им стоит работать бо¬
лее эффективно. На работе он чувствовал себя одиноко.
А иногда ощущал себя непонятым, недооцененным и ли¬
шенным поддержки (режим Уязвимый Ребенок). В этом
режиме Билл старался работать усерднее и становился
еще более раздражительным при общении с коллегами.
Введение
Схема - это давно и глубоко укоренившийся образ мышле¬
ния по отношению к себе, другим и миру вокруг. Это глубин¬
ные убеждения, через призму которых человек воспринима¬
ет свое поведение и свои чувства. Например, люди со схемой
Жесткие Стандарты/Придирчивость твердо уверены в том, что
они должны лучше стараться, а окружающим следует жить в со¬
ответствии с высокими стандартами и ценностями. Эти люди
редко бывают довольны собой или другими и это постоянно
вызывает у них раздражение.
Приложение П-В
109
Когда одна или несколько схем активируются, это приводит
к возникновению определенного настроения (или режима).
Каждый режим характеризуется специфическим поведени¬
ем и сильными эмоциями. Например, при активации схемы
Жесткие Стандарты/Придирчивость и схемы Эмоциональная
Депривированность вы можете войти в режим Уязвимый Ребе¬
нок. Это может произойти, когда, несмотря на все ваши стара¬
ния и доброжелательность, вам отказывают в необходимой для
вас помощи, - даже при том, что в подобной ситуации вы бы
обязательно оказали поддержку этому человеку. Вы чувствуете
себя одиноким и преданным.
В схема-терапии выделяют 19 схем и 20 режимов (см. опи¬
сание далее). Считается, что схемы и режимы есть у всех, но
у каждого из нас они выражены в разной степени. Более того,
некоторым людям бывает трудно справляться со своими режи¬
мами.
Алише было трудно доверять людям. Она предпочи¬
тала сначала наблюдать, чтобы понять «куда дует ветер».
Даже при формировании доверия Алиша всегда ждала
подвоха (схема Недоверие/Ожидание жестокого обраще¬
ния). У неё была склонность (бессознательно) попадать в
ситуации, которые укрепляли ее схему Недоверие и/или
Ожидание жестокого обращения. Также она старалась
проверять людей и почти всегда находила доказательства
того, что ею хотят воспользоваться. В ходе тренинга осоз¬
нанности Алиша научилась более осознанно относиться
к своему оценивающему поведению, которое, как она по¬
няла, было связано с ее схемой Недоверие и/или Ожида¬
ние жестокого обращения. Она начала осознавать, что все
иногда становятся причинами чьих-либо неприятностей,
но в основном у людей нет намерения ей навредить. Али¬
ша осознала наличие у себя склонности делить людей на
хороших или плохих, и это мешало и ей самой, и другим.
110
Часть II. Руководство по обучению
Осознанность и схема-терапия
Одним из способов упорядочивать информацию являет¬
ся деление ее на правильную и неправильную. Эта стратегия,
несомненно, имеет определенные преимущества. Но схемы и
режимы незаметно и часто автоматически влияют на этот про¬
цесс. И зачастую мы об этом даже не догадываемся. Отсутствие
осознанности (то есть наша неспособность воспринять больше
информации, чем мы привыкли) создает нам массу проблем.
Они возникают и усложняют нам жизнь, потому что мы реа¬
гируем на ситуации на «автопилоте» и являемся заложниками
туннельного мышления. Данный тренинг поможет вам осоз¬
нанно отслеживать свои автоматические реакции и замечать
активацию своих схем и режимов. Вы научитесь отключать
«автопилот». Вы узнаете, как следует наблюдать за своим от¬
ношением, за ситуацией, своими мыслями, чувствами и пове¬
дением с пониманием и искренним интересом. Вы осознаете,
что мысли, чувства и поведение постоянно меняются. Быть в
контакте с происходящим и не подвергать его осуждению это и
есть осознанность.
Программа тренинга состоит из восьми встреч раз в неде¬
лю длительностью в полтора часа; вместе с группой вам будет
предложено выполнить упражнения на осознанность. Дома вам
предстоит практиковать эти упражнения четыре раза в неделю.
Также ежедневно вам будет необходимо выполнять короткие
упражнения на осознанность. Вместе с членами группы вы бу¬
дете обсуждать свои впечатления и ощущения, возникшие в
ходе практики. Размышления на тему полученного вами опыта
поможет вам более осознанно отслеживать функционирование
своих схем и режимов. Вы научитесь принимать происходящее
спокойно и без осуждения, не предпринимая по этому поводу
никаких активных действий. Первый шаг к развитию осознан¬
ности заключается в том, чтобы научиться воздерживаться от
спонтанных и автоматических реакций.
Приложение П-В
111
На второй сессии тренинга осознанности Дженнифер
рассказала о разочаровании из-за отсутствия видимых
результатов. Она ожидала, что сможет управлять своим
эмоциональным состоянием, станет меньше переживать
и наладит контакт со своим телом. Хотя женщина выпол¬
няла упражнения каждый день, она становилась, наобо¬
рот, более эмоциональной и по-прежнему не чувствова¬
ла связь с телом. Другая участница сказала, что считает
упражнения скучными, и поэтому часто погружается в
фантазии. Однако, остальным участникам упражнения
нравились.
Терапевт предложил группе осознанно и вниматель¬
но изучить свои реакции на упражнения. Есть ли у них
какие-либо определенные ожидания от упражнений или
от себя лично? О чем они размышляют? Какие эмоции
испытывают? Какие телесные ощущения замечают? За¬
тем участники обсудили, как легко люди переключаются
в режим действий; как сильно они хотят получить немед¬
ленные результаты; и как трудно просто наблюдать за
происходящим, ничего не меняя и ничего не предприни¬
мая.
Трудности
Схемы и режимы часто заставляют людей немедленно при¬
ступать к активным действиям. Им кажется, что прямо сейчас
необходимо что-то сделать. Тренинг осознанности позволяет
освободиться от этого ощущения и просто спокойно наблюдать
за происходящим. Отказ от автоматических реакций поможет
лучше осознать свои схемы и режимы и быстрее отслеживать
их проявление. Как только вы этому научитесь, вы сможете
более осознанно и адекватно реагировать на различные ситу¬
ации. Вы начнете сознательно управлять своим поведением и
откажетесь от действий на автопилоте.
112 Часть II. Руководство по обучению
Данный тренинг может показаться трудным тем людям, ко¬
торые привыкли ежедневно подавлять неприятные чувства.
Упражнения на осознанность учат внимательно относиться
к своим эмоциям, что может быть сопряжено с сильным дис¬
комфортом. Однако, опыт показывает, что эмоции необходи¬
мо принимать, а не подавлять. Это поможет вам лучше понять
себя и позаботиться о себе. Также, постоянное избегание и иг¬
норирование своих эмоций может серьезно ухудшить ваше со¬
стояние.
Еще одна трудность заключается в том, что участники хотят
получить немедленные результаты. Люди хотят перестать стра¬
дать, переживать, грустить, тревожиться и испытывать боль.
Они расстраиваются, если Тренинг осознанности по совлада¬
нию с личностными проблемами (сразу) не приносит желае¬
мых результатов. Им бывает трудно с этим смириться. Участ¬
ники должны понять, что данный тренинг помогает развить
более осознанное мировосприятие, более внимательно отно¬
ситься к своим потребностям, чувствам, мыслям, поведению,
телесным ощущениям и влиянию своих схем и режимов. Наша
цель заключается не в том, чтобы изменить происходящее как
таковое, но развить у себя осознанное восприятие.
Определение 19 схем и 20 режимов
Внимание: описание этих схем и режимов взято из Wiley-
Blackwell Handbook of Schema Therapy - Theory, Practice, and
Research (Van Vreeswijk, Broersen, and Nadort, 2012).
• 19 схем
Эмоциональная Депривированность
Человек считает, что другие никогда (либо не в полной мере)
не удовлетворят его базовые эмоциональные потребности (на¬
пример, в поддержке, заботе, эмпатии и защите). Он чувствует
себя одиноким и отчужденным.
Приложение П-В
113
Покинутость/Нестабилъность
Человек ожидает, что значимые другие обязательно покинут
его. Другие люди ненадежны и непредсказуемы, на близость и
поддержку рассчитывать не стоит. Когда человек ощущает себя
покинутым, он испытывает тревогу, печаль и гнев.
Недоверие и/или Ожидание жестокого обращения
Человек убежден, что другие будут пытаться воспользовать¬
ся им, будут обманывать или унижать. Эти чувства очень силь¬
ны, и человек постоянно находится в напряжении.
Социальная отчужденность
Человек ощущает себя изолированным от мира и считает,
что он не является частью какого-либо сообщества.
Дефект ивност ь/Ст ыд
Человек считает, что он неполноценный или недостойный.
Если другие попытаются наладить с ним контакт, он постара¬
ется уклониться. Ощущение собственной бесполезности часто
вызывает острое чувство стыда.
Социальная нежелательность
Человек думает, что он не соответствует социальным стан¬
дартам и физически непривлекателен. Он считает себя скуч¬
ным, неинтересным и уродливым.
Неуспешность
Человек думает, что он неспособен соответствовать уровню
достижений своих сверстников. Он считает себя глупым и без¬
дарным.
Зависимостъ/Беспомощность
Человек ощущает свою крайнюю беспомощность и не¬
способность справляться с трудностями самостоятельно. Ему
трудно решать повседневные проблемы, он часто напряжен и
встревожен.
114
Часть II. Руководство по обучению
Уязвимость
Человек боится, что неизбежная катастрофа, которую он не
в состоянии предотвратить, постигнет его и значимых для него
людей.
Запутанность/Неразвитая идентичность
Человек демонстрирует сильную эмоциональную привязан¬
ность и близость к одному или нескольким значимым другим
(часто к родителям), что мешает ему развить свою собственную
идентичность.
Покорность
Человек старается угодить другим, чтобы избежать негатив¬
ных последствий. Он игнорирует собственные потребности,
потому что боится конфликтов и наказания.
Самопожертвование
Человек всячески стремится удовлетворить потребности
других, кого он считает слабыми и беспомощными. Если он
уделяет внимание своим собственным потребностям, он испы¬
тывает чувство вины и пытается в первую очередь позаботить¬
ся о других. В результате эти люди начинают его раздражать.
Поиск одобрения *
Человек стремится получить признание, одобрение и вни¬
мание в ущерб собственному благополучию и удовлетворению
своих потребностей.
Подавление эмоций
Человек подавляет эмоции и желания, потому что боится,
что любое проявление эмоций может навредить окружающим
или приведет к потере самоуважения, изоляции или отчуж¬
дению. Такой человек слишком рационален, и ему не хватает
спонтанности.
Приложение П-В
115
Жесткие стандарты/Придирчивостъ
Человек считает, что он все делает недостаточно хорошо, и
ему следует прилагать больше усилий. Он слишком требовате¬
лен к себе и другим; это перфекционист, у которого ригидное
мышление и высокая работоспособность. При этом он лишает
себя удовольствий, отдыха и общения.
Негативизм и пессимизм*
Человек обращает внимание лишь на негативные аспекты
жизни и игнорирует позитивные. Он постоянно испытывает
тревогу и демонстрирует сверхбдительность.
Пунитивность*
Человек считает, что за ошибки следует строго наказывать.
Он агрессивен, нетерпим, нетерпелив и не умеет прощать.
Привилегированность/Грандиозностъ
Человек считает, что он превосходит других и может претен¬
довать на особенное отношение. Он уверен, что может делать
все, что захочет, и иметь все, что пожелает, невзирая на мнение
окружающих. В основе всего лежит жажда власти и стремление
контролировать все и всех.
Недостаточность самоконтроля/Самодисциплины
Человек не может выдерживать фрустрацию и не способен
контролировать свои чувства и желания. Он не терпит никако¬
го неудобства или дискомфорта (боль, конфликты или перена¬
пряжение).
* Эти схемы пока нельзя определить при помощи Опросника Схем Янга
(YSQ)
116
Часть II. Руководство по обучению
• 20 режимов
Уязвимый Ребенок
Человек считает, что никто не удовлетворит его потребно¬
сти и его все покинут. Он не доверяет окружающим и уверен,
что они могут его обидеть. Он чувствует себя бесполезным и
ждет, что его могут отвергнуть. Этот человек стыдится самого
себя и ощущает себя в изоляции. Он ведет себя как маленький
ребенок, который ждет помощи от терапевта, потому что ему
одиноко и страшно.
Сердитый Ребенок
Этот человек чувствует сильный гнев, ярость и испытывает
нетерпение из-за того, что его базовые потребности не удов¬
летворены. Он может ощущать себя покинутым, обиженным
или преданным. Он открыто демонстрирует свой гнев, вер¬
бально и невербально, подобно несдержанному маленькому
ребенку.
Разъярённый Ребенок
Этот человек испытывает гнев по тем же причинам, что и
Сердитый Ребенок, но при этом теряет над собой контроль. Его
поведение обижает окружающих и даже может им навредить
- это напоминает желание маленького ребенка сделать больно
своим родителям.
Импульсивный Ребенок
Этот человек хочет удовлетворить свои (не базовые) жела¬
ния в эгоистичной и импульсивной манере. Он не умеет кон¬
тролировать свои чувства и импульсы и впадает в гнев и раз¬
дражение, если его (не базовые) потребности или желания не
удовлетворяются. Он часто ведет себя как избалованный ребе¬
нок.
Приложение П-В
117
Недисциплинированный Ребенок
Этот человек нетерпим к фрустрации и не может заставить
себя довести до конца скучное или неинтересное дело. Он не
выносит любые неудобства или дискомфорт (боль, конфликт
или перенапряжение) и ведет себя как избалованный ребенок.
Счастливый Ребенок
Этот человек чувствует себя любимым, удовлетворенным,
защищенным, понятым и принятым. Он уверен в себе, знает
свои возможности и способности, независим и спокоен. Он
может быть спонтанным, получает радость и удовольствие от
своих занятий, оптимистичен и жизнерадостен как маленький
счастливый ребенок.
Послушный Капитулянт
Этот человек стремится удовлетворить потребности и же¬
лания других людей, чтобы избежать негативных последствий.
Он игнорирует собственные потребности, подавляет эмоции и
не дает выхода агрессии. Он услужлив и пассивен, надеется за¬
служить одобрение своим послушанием. Он терпит плохое от¬
ношение со стороны окружающих.
Отстраненный Защитник
Этот человек блокирует сильные чувства, потому что счи¬
тает их опасными и боится потерять над ними контроль. Он
избегает социальных контактов и игнорирует свои эмоции
(иногда это приводит к диссоциации). Этот человек чувствует
опустошенность, скуку и деперсонализацию. Он может развить
у себя циничное или пессимистичное мировосприятие, чтобы
держать окружающих на расстоянии.
Отстраненный Самоутешитель
Этот человек желает отстраниться, чтобы не испытывать не¬
гативные эмоции. Он делает это при помощи отвлекающих и
успокаивающих занятий (например, сон или злоупотребление
вредными веществами) либо посредством стимулирующих
118
Часть II. Руководство по обучению
действий (фанатичная увлеченность работой, интернетом,
спортом или сексом).
Самовозвеличиватель
Этот человек считает, что он во всем превосходит других, и
должен иметь особые права. Он уверен, что он может делать и
иметь все, что захочет, невзирая на мнение окружающих. Он
ведет себя вызывающе и порочит других, чтобы поднять свою
самооценку.
Агрессор
Этот человек хочет защитить себя от нападок со стороны
окружающих и лишить их возможности контролировать себя,
пытаясь, в свою очередь, установить контроль над ними. Он
использует угрозы, оскорбления, демонстрирует свою силу и
агрессию. Он предпочитает всегда и во всем доминировать и
испытывает садистическое наслаждение, унижая других.
Карающий Критик
Этот человек агрессивен, нетерпим, нетерпелив и требова¬
телен по отношению к себе. Он постоянно критикует себя и ис¬
пытывает чувство вины. Он стыдится своих ошибок и считает,
что должен понести за них наказание. Этот режим есть отраже¬
ние поведения (одного из) родителей или других воспитателей,
которые постоянно унижали или наказывали такого человека.
Требовательный Критик
Этот человек считает, что должен следовать жестким пра¬
вилам, нормам и ценностям. Для этого он должен делать все
на высшем уровне. Он думает, что не может сделать что-либо
по-настоящему правильно, и должен стараться изо всех сил. Он
пытается соответствовать высоким стандартам, лишая себя от¬
дыха и удовольствий. Он никогда не бывает доволен результа¬
тами. Эти правила и нормы представляют собой интернализа¬
цию позиции (одного из) родителей.
Приложение П-В
119
Здоровый Взрослый
Этот человек думает о себе в позитивном ключе, испытывая
при этом спокойные и уравновешенные эмоции. Он поступает
во благо себе, что помогает выстаивать здоровые отношения
заниматься полезной деятельностью. Режим Здоровый Взрос¬
лый не является дезадаптивным.
Гневный Защитник**
Этот человек выстраивает стену гнева, чтобы защитить себя
от окружающих, представляющих, по его мнению, опасность.
Он держит людей на расстоянии, отпугивая их агрессией. Одна¬
ко, гнев такого человека больше поддается контролю, чем гнев
в режимах Сердитый или Разъярённый Ребенок.
Обсессивный Гиперконтролер**
Этот человек пытается защитить себя от потенциальной или
реальной угрозы, держа все вокруг под своим неусыпным кон¬
тролем. Он использует повторяющиеся действия или ритуалы.
Параноик**
Этот человек пытается защитить себя от потенциальной или
реальной угрозы, подозревая окружающих и стараясь уличить
их в их истинных намерениях.
Манипулятор**
Этот человек обманывает, лжет или манипулирует, чтобы
достичь какой-либо цели, например, использовать других в
своих целях или избежать расплаты.
Хищник**
Этот человек стремится избежать опасности, устранить со¬
перников, врагов или любые другие препятствия в безжалост¬
ной, холодной и расчетливой манере.
120
Часть II. Руководство по обучению
Ищущий внимания**
Этот человек пытается получить одобрение и внимание дру¬
гих экстравагантным поведением, проявлением эротомании
или демонстрацией своей грандиозности.
** Эти режимы пока не определяются при помощи Опросника Режимов
(SMI-1)
ПРИЛОЖЕНИЕ ll-C
Бланки для выявления схем и режимов
Имя:
Схема 1: Режим 1:
Схема 2: Режим 2:
Схема 3: Режим 3:
На этих бланках проводится еженедельная оценка степени
осознанности в отношении схем по шкале от 0 до 10 (0=схема
не осознана, 10=схема полностью осознана).
Оценка
Неделя
1
Оценка
Неделя
2
Оценка
Неделя
3
Оценка
Неделя
4
Оценка
Неделя
5
Оценка
Неделя
6
Оценка
Неделя
7
Оценка
Неделя
8
Схема
1
Схема
2
Схема
3
Часть III: РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ УЧАСТНИКА
9
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ УЧАСТНИКА
Данная рабочая тетрадь была разработана специально для
Тренинга осознанности и схема-терапии. В ней описана струк¬
тура программы, указана информация о сессиях, а также ме¬
тоды и техники, позволяющие закрепить полученные на тре¬
нинге знания. На сайте http://www.mfvanvreeswijk.com паци¬
енты могут купить упражнения по развитию осознанности
(аудиофайлы), подобные тем, что представлены в этой книге.
Эти упражнения необходимо прослушивать, поскольку опыт
показывает, что участники достигают более значительных ре¬
зультатов, если практикуются еще и самостоятельно, помимо
занятий в группе.
Рабочая тетрадь разделена на восемь основных и две кон¬
трольные сессии. В ней вы найдете описание базовых понятий,
таких, как осознанность, схемы и режимы, а также необходи¬
мые пояснения к каждой встрече. Все упражнения описаны
очень подробно. Некоторые участники предпочитают пере¬
читывать инструкции к упражнениям перед их выполнением.
Домашнее задание к каждой сессии указано в конце раздела,
посвященном этой встрече.
Сессия 1: Схемы, режимы и обучение осознанности
Схемы, режимы и копинговые стратегии
Схемы - это глубоко укоренившиеся и надежно сформиро¬
вавшиеся особенности восприятия человеком себя, других и
мира вокруг. Подобный взгляд на себя и на окружающий мир
сформировался под влиянием полученного жизненного опыта.
124
Часть IIL Рабочая тетрадь участника
Схемы могут быть очень полезными, поскольку они облегчают
познание реальности; они помогают нам перерабатывать по¬
ток ежедневно поступающей извне информации. Однако, они
начинают создавать проблемы, если превращаются в устойчи¬
вые паттерны мышления и восприятия, лишая человека воз¬
можности принимать осознанные решения в различных ситуа¬
циях. Это мешает проявлять гибкость, необходимую для счаст¬
ливой и здоровой жизни.
Обычно схемы активируются при определенных обстоятель¬
ствах или в ходе общения с людьми и могут вызвать сильные
и болезненные эмоции. Если одновременно активируются не¬
сколько схем, либо одна схема приводит в действие дополни¬
тельные схемы, это обычно вызывает у человека контрпродук¬
тивные реакции (то есть проявляются режимы). Находясь под
влиянием режимов, мы обычно начинаем вести себя дезадап¬
тивно, что бы не случилось с нами при иных обстоятельствах
или даже при тех же условиях, но с другим человеком.
Фрэнку было трудно открываться людям и показывать
свою уязвимость. На вечеринках он часто чувствовал, что
он здесь лишний, ему казалось, что люди считают его
странным или неинтересным. Когда на одной из вечери¬
нок Фрэнк случайно встретил подругу, она спросила его,
почему он ведет себя так неприметно, и пожелала ему
хотя бы иногда позволять себе раскрепощаться. Фрэнк
закрылся еще больше. Он почувствовал себя изолирован¬
ным от друзей, в голове не было никаких мыслей, и он
не знал, что сказать. Подруга сказала, что они отдаляются
друг от друга и что ей очень жаль, потому что ей нрави¬
лось общаться с Фрэнком и она бы хотела узнать его по¬
лучше. Фрэнку было грустно это слышать, но вместо того,
чтобы поделиться своими чувствами, он еще глубже за¬
брался в свою раковину и заказал еще пива. Он выпил во¬
семь кружек за ночь в надежде, что алкоголь поможет ему
расслабиться и начать свободно общаться.
9. Рабочая тетрадь участника
125
На данный момент известно девятнадцать схем и двадцать
режимов. Они перечислены в таблице 9.1. Более подробное
описание каждой схемы и режима см. в Приложении П-В.
Таблица 9.1. Схемы и режимы
Девятнадцать схем
Двадцать режимов
Эмоциональная
Депривированность
Покинутость/Нестабильность
Недоверие и/или Ожидание
жестокого обращения
Социальная отчужденность
Дефе кти в ность/Сты д
Социальная нежелательность
Неуспешность
Зависимость/Беспомощность
Уязвимость
Спутанность/Неразвитая
идентичность
Покорность
Самопожертвование
Поиск одобрения*
Подавление эмоций
Жесткие стандарты/
Придирчивость
Негативизм и пессимизм*
Пунитивность*
Привилегированность/
Грандиозность
Недостаточность самоконтроля
Уязвимый Ребенок
Сердитый Ребенок
Разъяренный Ребенок
Импульсивный Ребенок
Недисциплинированный
Ребенок
Счастливый Ребенок
Послушный Капитулянт
Отстраненный Защитник
Отстраненный Самоутешитель
Самовозвеличиватель
Агрессор
Карающий Критик
Требовательный Критик
Здоровый Взрослый
Гневный Защитник**
Одержимый Гиперконтролер**
Параноик**
Манипулятор**
Хищник**
Ищущий внимания и
одобрения**
* Эти схемы еще нельзя выявить при помощи опросника схем Янга (YSQ).
** Эти режимы еще не были добавлены в Опросник режимов (SMI-1). Ис¬
точник: van Vreeswijk, Broersen, and Nadort, 2012. Использовано с разре¬
шения Wiley.
126
Часть III. Рабочая тетрадь участника
На примере Фрэнка видно, как схемы Социальная Отчуж¬
денность, Подавление Эмоций и Дефективность/Стыд прояв¬
ляются в режиме Уязвимый Ребенок, после чего активируются
копинговые режимы Отстраненный Защитник и Отстранен¬
ный Самоутешитель. Фрэнк пытается справиться с этими схе¬
мами при помощи алкоголя, надеясь, что это сделает его более
общительным. Именно так работает стратегия избегания схе¬
мы - эта стратегия заставляет Фрэнка поверить в то, что схемы
имеют под собой основание и что ему нужен алкоголь, чтобы
начать общаться с людьми.
В приведенном выше примере Фрэнк демонстрирует один
из трех копинговых стилей (способов совладания с трудными/
травмирующими ситуациями), которые поддерживают схемы.
Три основные стратегии, помогающие схемам существовать, -
избегание, гиперкомпенсация и капитуляция.
Избегание - это такое поведение, которое позволяет избе¬
жать или предотвратить ситуации, способные спровоцировать
активацию схем или дать повод их обсудить. Стратегия избега¬
ния может проявляться разными способами: злоупотребление
вредными веществами, чрезмерное увлечение компьютером,
трудоголизм, сонливость, погружение в фантазии и просмотр
телевизионных передач.
Гиперкомпенсация - похожа на попытку «заглушить» дей¬
ствие схем, что проявляется в отрицании собственной уязви¬
мости и игнорировании своих особенно чувствительных сфер.
Мы, наоборот, стараемся делать то, что нам трудно, неприят¬
но или то, что нас пугает, чтобы только доказать ошибочность
этих схем.
Капитуляция - подразумевает поиск информации, под¬
тверждающей актуальность схемы. Любые факты, противоре¬
чащие нашей схеме, игнорируются или видоизменяются. Мы
замечаем только те аспекты ситуации, которые поддерживают
наши схемы.
Приведенный ниже пример описывает действие копинго¬
вых режимов гиперкомпенсация и капитуляция у женщины,
чьими основными схемами являются Недостаточность Само-
контроля/Самодисциплины и Эмоциональная Депривирован-
9. Рабочая тетрадь участника 127
ность. Ее ведущие режимы - Уязвимый Ребенок и Карающий
Критик.
Айрин чувствует себя одинокой. Ее лучшая подруга от¬
менила поход по магазинам, а муж придет домой позд¬
но из-за собрания на работе. Айрин начинает грустить
сильнее с каждой минутой и вдруг неожиданно при¬
нимает решение поехать в город одна. Она думает, что
сможет развлечься и в одиночестве, и намерена это себе
доказать. Прогуливаясь по шумной торговой улице, Ай¬
рин чувствует себя гораздо счастливее. Проходя мимо до¬
рогого магазина, она замечает что-то в витрине. Айрин
считает, что ей не по карману эта дорогая вещь, но... Ай¬
рин решает позвонить мужу и рассказать ему о том, как
прошел ее день, и спросить его, может ли она купить по¬
нравившуюся вещь. Но муж ответил на звонок, находясь
на собрании. Он сказал Айрин, что не может с ней сейчас
разговаривать, и предложил обсудить все на следующий
день. Айрин была разочарована и вновь почувствовала
себя одинокой. Она подумала, что никому нет до нее дела.
Когда она нуждается в ком-то, никто не хочет ее слушать,
хотя она сама всегда старается всем помогать.
Обучение осознанности и схема-терапия
Мы не всегда осознаем то, что делаем в конкретный момент.
Например, когда мы едем на велосипеде, мы не думаем по¬
стоянно о том, на какую педаль необходимо нажать. У такого
автопилота есть свои преимущества: это позволяет нам одно¬
временно делать несколько дел. Но у всего этого есть и недо¬
статки. Мы можем проехать нужный поворот, если мы слишком
погружены в свои мысли.
Подобная неприятность может произойти с нашими схе¬
мами и режимами. В идеале они должны помогать нам лучше
128
Часть III. Рабочая тетрадь участника
ориентироваться в окружающем мире и управлять нашими
действиями в различных ситуациях. Но схемы и режимы могут
создавать нам проблемы, если они запускаются постоянно и
автоматически. В конце концов мы упускаем из вида тот факт,
что наши схемы и режимы влияют на наше поведение. Они ли¬
шают нас возможности предпринимать осознанные действия.
На протяжении следующих восьми недель вы научитесь от¬
слеживать активацию своих схем и режимов. Развивая осоз¬
нанное восприятие своих схем, вы начнете лучше понимать
себя, других и мир вокруг. Вы сможете распознавать непри¬
ятные мысли и чувства, сопровождающие ваши схемы, вместо
того чтобы отрицать, избегать их или попадать под их влияние.
Вы научитесь обращать внимание на свои телесные ощущения
и сможете отнестись к ним с осознанным принятием, а не ис¬
пытывать при этом страх, грусть или гнев. Дыхание станет для
вас той опорой, которая позволит вам сохранять спокойствие
в момент активного проявления ваших схем и режимов и по¬
может вам осознать наличие ментального шума, мешающего
вам адекватно воспринимать реальность. Умение отслеживать
моменты активации схемы с позиции осознанности позволит
вам жить более полной и осмысленной жизнью.
Данный тренинг не ставит своей целью полностью избавить
вас от болезненных эмоций, мыслей и дисфункционального
поведения, хотя, конечно, это могло бы стать превосходным
бонусом. Но мы поможем вам скорректировать или взять кон¬
троль над своими внутренними переживаниями, а вашей за¬
дачей будет постараться принять их и наблюдать за ними. Дан¬
ный подход позволит вам свободно принимать осознанные
решения и даст вам возможность реагировать на ситуации, не
попадая под влияние своих эмоций, схем и режимов.
9. Рабочая тетрадь участника
129
Пример: Автоматическая реакция в результате активации
схем и режимов
Автоматическая реакция
Джон находится на вечеринке и видит, как люди вокруг него
разговаривают и смеются.
(Триггер)
I I
Джон чувствует себя не на своем месте. Ему кажется, что он
другой или хуже остальных.
(Схема запущена; Социальная Отчужденность и Дефектив-
ность/Стыд)
I I
Джон чувствует себя встревоженным и расстроенным и хо¬
чет забыться. Его мысли путаются и расплываются. Ему пле¬
вать, что о нем подумают другие.
(Режим запущен; Отстраненный Защитник)
I ;
Джон отстраняется еще больше и прячется в углу комнаты,
выпивая одну кружку пива за другой. Кто-то подходит к нему и
зовет танцевать, но он отказывается. Он наблюдает за тем, как
все веселятся, но не замечает людей, также стоящих в стороне.
(Копинговые режимы - избегание и капитуляция)
Пример: Осознанная реакция
Осознанная реакция
130
Часть III. Рабочая тетрадь участника
Джон находится на вечеринке и видит, как люди вокруг него
разговаривают и смеются.
(Триггер)
I I
Джон чувствует себя не на своем месте. Ему кажется, что он
другой или хуже остальных.
(Схема запущена; Социальная Отчужденность и Дефектив-
ность/Стыд)
Джон чувствует себя встревоженным и расстроенным и хо¬
чет забыться. Его мысли путаются и расплываются. Ему пле¬
вать, что о нем подумают другие. Часть его чувствует себя оди¬
ноко, хочет уйти и забыться. Эта здоровая часть Джона знает,
что важно не действовать на автопилоте. Он знает, что следует
осознанно относиться к своим чувствам и потребностям, но
при этом находиться в контакте с окружающей обстановкой.
(Режим запущен; Отстраненный Защитник и Здоровый
Взрослый)
Джон фокусируется на дыхании. Каждый раз, когда его со¬
знание отвлекается и начинает подчиняться его схемам, он
отслеживает этот момент и понимает, что схемы и режимы
оказывают влияние на его восприятие. Продолжая осознанно
наблюдать за собой и за окружающей обстановкой, Джон об¬
ращает внимание на то, как постепенно исчезают печаль и
ощущение одиночества. Джон видит, что есть и другие люди,
которые стоят в стороне и не участвуют в общем веселье. Джон
решает подойти к ним и пообщаться.
(Осознанный подход при взаимодействии с активными схе¬
мами и режимами).
9. Рабочая тетрадь участника
131
Практика, практика, практика
Регулярная практика, как во время, так и после тренинга,
очень важна. Обучение осознанному восприятию схем и режи¬
мов требует много времени и терпения. Не стоит ожидать, что
формировавшиеся годами паттерны просто возьмут и вдруг
исчезнут. Этот процесс сопряжен с неприятными эмоциями,
которых вам бы хотелось избежать. Это нормальная реакция.
Цель заключается в том, чтобы научиться отслеживать свои
схемы, осознавая тот факт, что легко они не сдадутся. Посте¬
пенно вы сможете сами выбирать, продолжать ли вам жить под
влиянием схем и режимов, или сделать шаг в сторону свобод¬
ной и спокойной жизни.
Данная книга содержит различные упражнения - какие-то
из них подойдут вам больше, чем другие. Выполните каждое из
них по крайней мере один раз. Лишь после этого вы сможете
решить, что помогает вам лучше всего.
Упражнение 1.1. Упражнение с изюмом1
Мы начнем наш курс с основанного на осознанности
упражнения. Я дам вам некий предмет. Положите его на
свою ладонь. Исследуйте его так, будто видите этот пред¬
мет в первый раз. Представьте, что вы только что приле¬
тели на Землю с Марса, и это первое, что попалось вам на
глаза, и вы не знаете, что это.
• Внимательно изучите предмет (пауза 20 сек.)
• Исследуйте его с большим любопытством, как будто
ничего подобного вы в своей жизни еще не видели (пауза
20 сек.)
• Покатайте его между большим и указательным паль¬
цами. Почувствуйте его неровную поверхность, обратите
1 Это упражнение не указано на сайте
132
Часть I1L Рабочая тетрадь участника
внимание, что углубления на этом предмете темнее вы¬
пуклостей (пауза 20 сек.)
• Поднесите предмет ближе к глазам и рассмотрите его
как в первый раз (пауза 20 сек.)
• Ощутите его упругость и размеры (пауза 20 сек.)
• Во время упражнения вас могут посетить такие мыс¬
ли: «Это очень странное упражнение» или «В чем тут
смысл» или «Это мне вряд ли поможет». Отнеситесь к
этим мыслям просто как к мыслям, ни больше, ни мень¬
ше, и снова обратите свое внимание на предмет (пауза 20
сек.)
• Поднесите предмет к уху. Сожмите его пальцами.
Слушайте внимательно (пауза 20 сек.)
• Теперь определите, есть ли у предмета запах. Подне¬
сите его к носу и понюхайте. Обращайте внимание на то,
как при этом двигаются ваши руки.
• Теперь еще раз посмотрите на предмет (пауза 20 сек.)
• Сейчас вам предстоит положить предмет в рот. Мед¬
ленно поднесите его к губам, обращая внимание на точ¬
ные движения вашей руки.-Возможно, у вас во рту уже
набралась слюна при одной мысли о том, что сейчас этот
предмет попадет вам в рот (пауза 20 сек.)
• Как только вы положили предмет в рот, не начинайте
сразу жевать, а попытайтесь ощутить его вкус (пауза 20
сек.)
• Медленно начните жевать. Обратите внимание на то,
как рот наполняется слюной, как меняется текстура пред¬
мета, когда вы его разжевываете, как вы причмокиваете
и как, наконец, проглатываете предмет. Отметьте, каким
он был на вкус (пауза 20 сек.)
• Теперь обратите пристальное внимание на ощуще¬
ния, возникшие после проглатывания. Почувствуйте, как
предмет попадает вам в горло, затем в пищевод, а уже по¬
сле - в желудок (пауза 20 сек.)
• Почувствуйте, что ваше тело стало тяжелее под весом
проглоченного предмета!
9. Рабочая тетрадь участника
133
Инструкции к упражнению «Сканирование тела»
Упражнение «Сканирование тела» поможет вам осознанно
относиться к своим телесным ощущениям и поддерживать в
себе это внимательное отношение. Вы будете обращать внима¬
ние на возникающие физические ощущения, никак на них не
реагируя, не пытаясь их изменить, не стараясь их принять или
отвергнуть.
«Сканирование тела» это не упражнение на расслабление
или релаксацию. Это может быть побочным эффектом, но не
является целью.
Скажем, например, что где-то в теле вы испытываете боль.
Направьте свое внимание на это ощущение. Отмечайте, осла¬
бевает боль или становится сильнее. Задача заключается в том,
чтобы осознанно воспринимать физические ощущения и то,
как они меняются. Что бы вы не чувствовали в каждый кон¬
кретный момент, старайтесь никак не влиять на свои ощуще¬
ния!
Вы заметите, что каждый раз, когда вы пытаетесь на чем-
то сосредоточиться, ваше внимание начинает переключаться
на что-либо другое. Это нормально - такова природа нашего
сознания. Старайтесь не переживать насчет этого и не рассма¬
тривайте это как неудачу. Если вы заметили, что ваши мысли
уводят вас в сторону, это значит, что вы смогли выйти из ре¬
жима «автопилот», что и было необходимо! Сделайте паузу,
зафиксируйте этот момент и возвращайтесь к объекту своего
наблюдения. Сделайте это мягко и спокойно. Это упражнение
принесет вам больше пользы, если вы будете мягко и без осуж¬
дения возвращаться к дыханию каждый раз, когда ваше созна¬
ние начнет отвлекаться на посторонние мысли. Со временем
вы сможете намного успешнее справляться с отвлекающими
ваше внимание мыслями.
Также могут отвлекать и эмоции. Вы можете вернуться в
исходное состояние сосредоточенности через осознанное вос¬
приятие телесных ощущений. Это поможет вам сконцентри¬
134
Часть III. Рабочая тетрадь участника
роваться на физическом проявлении эмоций, не отвлекаясь на
эмоционально заряженные мысли.
Во время упражнения «Сканирование тела» каждый момент
и каждая часть вашего тела, ставшие объектом осознанного
внимания, помогут вам обрести новые ценные для изучения
впечатления. Удерживайте внимание на каждом этапе в тече¬
ние нескольких циклов дыхания. В качестве опоры воспользуй¬
тесь ритмом дыхания, каждый раз на вдохе переводя внимание
на новый объект. Мы будем помогать вам при помощи фразы:
«Направьте свое дыхание на...». Если на этом этапе упражне¬
ния ваше сознание уже отвлеклось, попытайтесь осознать, на
что именно, и это будет вашим достижением на конкретный
момент. Осознав, что вы отвлеклись, мягко вернитесь к выпол¬
нению упражнения. Даже если вам пришлось отвлечься хоть
тысячу раз, не забывайте возвращаться к упражнению - мягко
и без осуждения...
Если прослушивание аудиофайла помогает вам выполнять
упражнение, пользуйтесь им какое-то время, но ваша цель -
научиться сканировать тело самостоятельно. Самостоятельная
практика позволит вам выполнять упражнение в своем темпе и
ритме, задерживая внимание на определенных участках своего
тела столько, сколько необходимо. На тренинге данное упраж¬
нение выполняется сидя, но дома вы можете сделать это лежа.
Важно практиковать это упражнение каждый день, не ожидая
при этом никаких выдающихся результатов. Просто сделайте
эту практику ежедневной. Выполняйте его, хорошо отдохнув.
Обращайте внимание на любые телесные ощущения, прояв¬
ляйте к этому упражнению искренний интерес. Чем больше
ощущений вы сможете заметить и осознать, тем легче вам бу¬
дет отследить взаимосвязь между тем, что происходит в вашем
теле, и мыслями, наполняющими ваше сознание. Более того,
привыкнув внимательно относиться к телесным ощущениям,
вы сможете быстрее отреагировать на его потребности и, тем
самым, позаботиться о себе.
9. Рабочая тетрадь участника
135
Упражнение 1.2. Сканирование тела
Это упражнение можно выполнять сидя или лежа, вы¬
брав для него место, где вас никто не побеспокоит. Если
вы сидите, то во время медитации держите спину ров¬
но, но не напрягайте ее, шея расслаблена, стопы стоят на
полу.
Вы можете закрыть глаза или держать их открытыми.
Выберите то, что подходит именно вам.
• Начните упражнение с концентрации на дыхании.
Почувствуйте, как поднимается и опускается ваша диа¬
фрагма, пусть ваше дыхание будет спокойным и есте¬
ственным, не пытайтесь ничего менять... (2 минуты)
• Настроившись на ритм своего дыхания, начинайте
сканировать тело с головы. Направьте дыхание в эту зону
и сделайте несколько вдохов и выдохов. Обратите внима¬
ние на любые ощущения в области макушки.
• Затем переместите внимание на лоб. Сделайте не¬
сколько циклов дыхания. Осознайте, находится ли ваше
дыхание на переднем или на заднем плане вашего вни¬
мания при концентрации на этой зоне. Отметьте любые
ощущения, которые вы заметили в области лба.
• Теперь переходите к области глаз. Выполните не¬
сколько вдохов и выдохов, фокусируясь на этой зоне. Об¬
ратите внимание на любые появляющиеся здесь ощуще¬
ния. Будьте максимально внимательны, но не напрягай¬
тесь слишком сильно... Направьте дыхание в эту область
и подышите так немного.
• Теперь я буду только называть части тела, на кото¬
рых вам следует сконцентрироваться. Щеки и челюсть...
шея... плечи... левая рука... левое предплечье... кисть ле¬
вой руки и пальцы... правая рука... правое предплечье...
кисть правой руки и пальцы... грудная клетка... живот...
верхняя часть спины... поясница... нижняя часть спины...
область таза... левое бедро... левая голень... левая стопа и
136
Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
пальцы... правое бедро... правая голень... правая стопа и
пальцы.
• Наконец, охватите вниманием все тело целиком. Сде¬
лайте несколько вдохов и выдохов, направив дыхание от
макушки и по всему телу до пят, а затем в обратную сто¬
рону (1 минута).
• Снова обратите внимание на дыхание. Почувствуй¬
те, как надувается и сокращается живот, когда вы дышите
спокойно и легко.
• Каждый раз, выполняя сканирование тела, будьте го¬
товы встретиться с новыми ощущениями и впечатлени¬
ями.
• Упражнение закончено. Откройте глаза, если вы дер¬
жали их закрытыми. Осознайте, где вы находитесь, под¬
вигайте руками и ногами и немного потянитесь...
Домашнее задание
Перечисленные ниже материалы будут использованы на не¬
скольких сессиях. Пожалуйста, сделайте себе копии.
• Домашнее задание: Осознанность в повседневной жизни
(Приложение Ш-А) - 8 копий.
• Бланки домашних заданий: Пятифакторный опросник
осознанность (Приложение Ш-В) - 4 копии.
• Бланки домашних заданий: Совершенствование навыков
осознанности схемы (Приложение Ш-С) - 8 копий.
• Бланки домашних заданий: Записать выводы (Приложение
III-D) - 8 копий.
• Аудиофайлы упражнений: четыре раза в неделю (Сканиро¬
вание тела 1.2)
• Приносите свои тетради (с оценкой степени осознанности
своих схем) на следующую сессию
• Прочитайте текст для Сессии 1
9. Рабочая тетрадь участника
137
Сессия 2: Осознанность пребывания
в окружающей среде
Схемы и режимы часто активируются настолько быстро, что
мы не успеваем понять или осознать, как и почему это про¬
изошло. Это заставляет нас чувствовать, будто что-то, не под¬
дающееся нашему контролю, нажимает на рычаги, лишая нас
власти над самими собой. Однако, активации схемы обычно
предшествуют разные события, на которые мы в состоянии со¬
знательно реагировать.
Сканирование тела помогает вам осознанно относиться к
любым телесным ощущениям, а также к возможным проявле¬
ниям схем и последующим привычным реакциям. Упражнение
по развитию осознанного отношения к окружению позволяет
расширить границы восприятия и отслеживать все, что проис¬
ходит вокруг. Это может усилить вашу внимательность или же
изменить ваш угол зрения. Однако главная цель заключается в
том, чтобы просто находиться в состоянии осознанности. Пре¬
жде, чем приступить к выполнению этого упражнения, давайте
сначала обсудим ваши впечатления после упражнений «Ска¬
нирование тела» и «Осознанность в повседневной жизни». См.
пример ниже:
Дороти практиковала упражнение «Осознанность в
повседневной жизни» всего лишь несколько раз за про¬
шедшую неделю. Во время обсуждения выяснилось, что
она делала это не в специально запланированное для это¬
го время, а лишь когда вспоминала об этом. Во время вы¬
полнения упражнения Дороти заметила, что она быстро
начинала отвлекаться и думать о работе и повседневных
делах. Она также обратила внимание, что в ходе упраж¬
нения начинала чистить зубы более интенсивно. Дороти
решила выполнять дополнительные упражнения, напри¬
мер, во время прогулки или наслаждаясь чашкой кофе.
138 Часть IIL Рабочая тетрадь участника
Обсуждение в группе помогло Дороти понять, что она тра¬
тит много времени на переживания о том, что часто отвлекает¬
ся. Женщина также признала, что ей трудно планировать время
для выполнения домашнего задания и других занятий. Лишь
закончив все дела, она могла выделить время на себя (схема
Жесткие Стандарты/Придирчивость).
Упражнения
Упражнение 2.1. Осознанное отношение
к окружающей обстановке
Пока мы живем, мы дышим. При этом мы обычно не
осознаем, каким является наше дыхание: учащенным,
глубоким или поверхностным; мы не замечаем, как оно
меняется в течение дня. Это естественный процесс, кото¬
рый течет сам по себе. Цель данного упражнения заклю¬
чается в том, чтобы более осознанно относиться к тому,
как это происходит. Вы будете учиться этому, не пытаясь
менять свое дыхание. Умение концентрироваться на ды¬
хании станет опорой и якорем, который поддержит вас
в моменты сильных переживаний и проявления ваших
схем и режимов.
Осознанное дыхание
• Сядьте на стул с прямой спинкой. Держите спину
ровно, не отклоняясь назад.
• Найдите для себя оптимальное и удобное положение,
не напрягая при этом спину.
• Поставьте стопы на пол.
• Закройте глаза или просто сфокусируйте взгляд на
какой-либо точке перед собой.
9. Рабочая тетрадь участника
139
• Почувствуйте, как ваше тело соприкасается со сту¬
лом, а ноги прочно опираются о пол. На несколько минут
зафиксируйтесь на этих ощущениях, как вы это делали
при сканировании тела.
• Обратите внимание на свое дыхание, замечая, где
именно в теле оно ощущается особенно сильно. Вы мо¬
жете сконцентрироваться на том, как поднимается и опу¬
скается ваша диафрагма, или на том, как воздух проходит
и выходит через ноздри. Сфокусируйтесь на своих ощу¬
щениях.
• Если вы замечаете, как ваше внимание отвлекается
на что-то, поблагодарите себя за эту осознанность. Пом¬
ните: все отвлекаются, а, замечая это, вы развиваете осоз¬
нанное отношение к процессу дыхания. Воспринимайте
каждый вдох и выдох как важное событие, достойное ва¬
шего внимания.
• Заметьте, есть ли пауза между вдохом и выдохом. Ка¬
кая она? Иногда пауза бывает долгой, а иногда короткой.
Где теперь вы ощущаете дыхание? Что-то изменилось?
• Дышите осознанно и отмечайте естественные из¬
менения этого процесса. Следите за тем, как вы делаете
вдох, удерживаете воздух на мгновение, а затем выдыха¬
ете. И так с каждым новым циклом. Замечайте, когда вы
отвлекаетесь, и снова возвращайтесь к дыханию.
Осознанное слушание
• Зафиксировав внимание на дыхании, начинайте при¬
слушиваться к звукам вокруг вас. Отмечайте любые зву¬
ки, которые привлекают ваше внимание, осознайте это.
Не пытайтесь определить, кто или что производит эти
звуки. Просто отметьте, как они возникают и пропадают,
как становятся громче или тише.
• Обращайте внимание на то, чем звуки отличаются
друг от друга: каковы их качество и характер, далеко они
или близко, приближаются они или удаляются.
140
Часть III. Рабочая тетрадь участника
Осознанность по отношению
к физическим ощущениям
• Обратите внимание на то, как ваше тело отзывается
в процессе дыхания. Что с ним происходит? Что вы ощу¬
щаете и в какой части тела? Чувствуете ли вы покалыва¬
ние или зуд? Есть ли напряжение? Пульсация? Что проис¬
ходит, когда вы обращаете внимание на эти ощущения?
Они как-то меняются? Становятся сильнее или слабее?
Они исчезают?
• Замечайте, что происходит, когда вы углубляете осоз¬
нанность в отношении своих физических ощущений. По¬
звольте этим ощущениям просто быть, не пытайтесь их
менять. Все телесные ощущения - это естественные вну¬
тренние процессы.
• Если вы замечаете, что начинаете отвлекаться, вос¬
пользуйтесь своим якорем - дыханием. Расширяйте гра¬
ницы своей осознанности и снова сконцентрируйте вни¬
мание на своих физических ощущениях.
Осознанность по отношению к мыслям
• Если во время осознанного дыхания вас начинают
отвлекать мысли или образы, постарайтесь осознать, что
это происходит. Пусть мысли приходят и уходят, не по¬
гружайтесь в них и не пытайтесь следовать за ними. От¬
мечайте, как мысли поднимаются из глубин вашего со¬
знания и исчезают. Вы можете заметить, что некоторые
мысли особенно настойчивы и назойливы. Постепенно
развивая у себя осознанное восприятие и отношение к
своим мыслям, вы обретаете возможность осознанно ре¬
агировать на их появление. Осознанность помогает от¬
ключить свой «автопилот».
• Заметьте, что еще происходит, когда вы предоставля¬
ете своим мыслям свободу. Не стоит как-то влиять на этот
процесс; мысли естественным образом сами приходят и
9. Рабочая тетрадь участника
141
уходят. Это всего лишь мысли. Когда вы замечаете, что
погружаетесь в свои мысли, просто вернитесь к дыханию.
Осознанность по отношению к эмоциям
• Любые эмоции, привлекшие ваше внимание, имеют
право на существование. Замечайте их. Что это за эмоции?
Насколько они сильны? Наблюдайте за ними без осужде¬
ния, не определяя их как плохие или хорошие. Изучайте
их, как будто встретились с ними впервые. Исследуйте их
с интересом, как если бы они были вам не знакомы. Те¬
перь попробуйте наблюдать за эмоциями, не погружаясь
в них и не пытаясь понять, что за ними стоит. Если вас
отвлекают мысли или если вам некомфортно таким обра¬
зом взаимодействовать с эмоциями, просто вернитесь к
дыханию. Вернув себе осознанность, постарайтесь снова
сфокусироваться на эмоциях.
• Мы все склонны определять эмоции как приятные
или неприятные. Мы стараемся выделять позитивные
чувства и избегать негативных или тревожных. Это при¬
водит к тому, что даже нейтральное событие приобретает
для нас определенную эмоциональную окраску. Попро¬
буйте просто признать существование эмоций, не пыта¬
ясь отследить связанные с ними мысли и воспоминания.
• Изучите ощущения в теле и проследите, где имен¬
но вы чувствуете эти эмоции. Что именно вы ощущаете?
Представьте себе, что эмоции, как волны, приходят и ухо¬
дят. Некоторые волны сильные, а другие - слабые, но все
они то появляются, то исчезают.
Беспредметная осознанность
• Если звуки, мысли, образы или эмоции появляются
на периферии вашего осознанного внимания, позвольте
им просто быть.
142
Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
• Сфокусируйтесь на дыхании. Если звуки, мысли, об¬
разы или эмоции появляются в фокусе вашего осознан¬
ного внимания, просто отметьте для себя это. Наблюдай¬
те за происходящим и продолжайте сохранять осознан¬
ность, следя за тем, что происходит.
• Если вы не можете выбрать, на чем сконцентриро¬
ваться, вернитесь к дыханию. Это ваш неизменный якорь
и опора. Наше упражнение подходит к концу. Прежде чем
вернуться к своим повседневным делам, подумайте о
том, как вы можете внедрить в свою жизнь полученный в
процессе данного упражнения опыт. Вам пришли в голо¬
ву какие-нибудь идеи? Смогли ли вы ощутить покой, ти¬
шину и гармонию? Если да, то используйте это, занима¬
ясь своими делами. Теперь я медленно сосчитаю до трех;
на счет три вы можете открыть глаза.
• Прежде, чем вернуться в активный режим, побудьте
несколько мгновений в этом состоянии осознанности и
присутствия... 1... 2... 3.
• Практикуйте это упражнение в течение 20 минут.
Внимательно следите за своими ощущениями. Сохраняй¬
те осознанность в каждом моменте, обращайте внимание
на все свои физические ощущения, мысли, эмоции и зву¬
ки. Если вам трудно сосредоточиться, сконцентрируйтесь
на дыхании и заземлитесь на нем.
Домашнее задание
• Осознанность в повседневной жизни (Приложение Ш-А)
• Бланки домашних заданий: Совершенствование навыков
осознанности схемы (Приложение Ш-С)
• Бланки домашних заданий: Записать выводы (Приложение
III-D)
• Аудиофайлы упражнений: Сканирование тела (1.2) и Осоз¬
нанность пребывания в окружающей среде (2.1)
• Прочитайте текст для Сессии 2
9. Рабочая тетрадь участника
143
Сессия 3: Осознанное дыхание
Трудно сохранять осознанность, когда вы встревожены или
чем-то сильно заняты. Загруженность делами приводит тело в
активное состояние, в готовность бежать или сражаться. Эмо¬
ции, например, страх и гнев, могут стать сильнее либо вовсе не
проявиться. Сердцебиение усиливается, дыхание учащается и
становится поверхностным. Мы этого еще не поняли, но наше
сознание уже втянулось в круговорот мыслей, лишая нас осоз¬
нанной связи с окружающей средой. В результате мы упускаем
важные (и не очень) сигналы извне, включая те, что вступают
в противоречие с нашими схемами. Мы можем проглядеть ин¬
формацию, которая могла бы нас успокоить и дать возмож¬
ность почувствовать себя более расслаблено. В данной главе мы
обратим пристальное внимание на дыхание. Дыхание играет
важную роль в обучении осознанности.
Упражнение 3.1. Трехминутная
дыхательная пауза
Давайте начнем выполнение этого упражнения прямо
сейчас. Сядьте удобно.
• Расслабьтесь, выпрямите спину, но не напрягайте ее.
Ощутите полный контакт со своим телом и осознайте мо¬
мент присутствия. Если вам это удобно, закройте глаза.
Ваша первая задача - войти в состояние осознанности и
фиксировать все, что происходит здесь и сейчас. Осоз¬
найте свои мысли. Чем занято ваше сознание?
• Воспринимайте свои мысли как ментальную актив¬
ность. Мы можем просто наблюдать, замечая любые по¬
являющиеся эмоции. Обратите особое внимание на лю¬
бые мысли, которые вызывают у вас неприятные ощуще¬
ния. Не старайтесь отмахнуться или избавиться от них, а
просто признайте, что они есть. Вы можете сказать себе
по поводу своих чувств: «А вот и вы! Это происходит со
144
Часть 1П. Рабочая тетрадь участника
мной прямо сейчас». То же самое можно сделать и в от¬
ношении физических ощущений.
• Замечаете ли вы напряжение или какие-либо другие
ощущения? Будьте внимательны и просто отмечайте то,
что заметили. «Хорошо, это то, что происходит со мной
прямо сейчас». Сохраняйте осознанное восприятие своих
внутренних процессов.
• Итак, вы отключили свой «автопилот». На следующем
этапе необходимо сконцентрировать внимание лишь на
одном - на дыхании.
• Вы можете сконцентрироваться на ритмичных со¬
кращениях диафрагмы, на том, как она поднимается и
опускается с каждым вдохом и выдохом.
• Потратьте на это одну минуту. Вдох и выдох, вдох и
выдох - постарайтесь осознанно проследить за каждым
циклом дыхания.
• Направьте осознанное внимание на область диа¬
фрагмы и при помощи дыхания заземлитесь в состоянии
здесь и сейчас.
• На третьем этапе, если вы готовы, постарайтесь охва¬
тить вниманием все свое тело.
• Вы осознанно воспринимаете свое дыхание и свое
тело, ваша осознанность распространяется на все ваше
тело целиком.
• Сконцентрируйтесь на дыхании, прочувствуйте его
всем своим телом.
• Пусть ваша внимательная осознанность все больше
расширяется.
• Теперь я медленно сосчитаю до трех; на счет «три» вы
можете открыть глаза. Прежде, чем вернуться к своим де¬
лам, несколько мгновений побудьте в состоянии спокой¬
ной осознанности и с ощущением полного присутствия...
1...2...3.
9. Рабочая тетрадь участника
145
Совет
Делайте дыхательную паузу три раза в день. Это не за¬
ймет у вас много времени, а несколько минут в день, потра¬
ченных на это упражнение, помогут вам развивать осознан¬
ность. Данное упражнение можно сочетать с повседневными
делами, например, с приемом пищи. Объединение осознан¬
ного дыхания с ежедневными занятиями позволят вам сде¬
лать эту практику необходимой частью вашего распорядка.
Упражнение 3.2. Осознанность по отношению
к болезненным воспоминаниям
• Сядьте на стул и выпрямите спину. Старайтесь дер¬
жать спину ровно и не откланяться назад.
• Выберите комфортную для себя позу, макушка на¬
правлена в потолок.
• Поставьте стопы на пол.
• Закройте глаза или зафиксируйте взгляд на какой-
либо точке перед собой.
• Осознайте, как ваше тело соприкасается с поверх¬
ностью стула, а ноги прочно опираются о пол. Несколько
минут исследуйте свои ощущения, как вы это делали при
сканировании тела.
• Сконцентрируйтесь на дыхании, обращая внимание
на то, где именно в теле вы ощущаете его особенно силь¬
но. Вы можете сфокусироваться на движениях диафрагмы
во время вдохов и выдохов или на том, как воздух прохо¬
дит и выходит через ноздри. Постарайтесь заметить, где
еще в теле вы чувствуете дыхание более явно.
146
Часть HL Рабочая тетрадь участника
• Позвольте воспоминаниям, образам, звукам или за¬
пахам заполнить ваше сознание - всему, что вас беспо¬
коит, тревожит или заставляет страдать. Это могут быть
воспоминания из детства, из подросткового возраста или
из взрослой жизни. Или, может, это событие из будущего,
что-то, чего вы хотите избежать. Почувствуйте, как при
этом нарастает напряжение. Осознанно позвольте всему
этому происходить. Где вы сейчас находитесь? Сколь¬
ко вам лет? Что вы видите? Есть ли рядом с вами другие
люди? Что они говорят или делают? О чем вы думаете в
данный момент? Что вы чувствуете? Насколько сильны
эти чувства?
• Сконцентрируйтесь на дыхании. Где в теле вы его
ощущаете? Сфокусируйтесь на этом месте. Принимайте
все возникающие эмоции, мысли, образы и физические
ощущения. Некоторым людям помогает, если они мягко
говорят себе: «Это мои ощущения, и я принимаю их таки¬
ми, какие они есть. Мне не нужно ничего менять. Я про¬
сто позволяю всему этому быть».
• Побудьте несколько минут вместе со своим дыхани¬
ем. Если ваше сознание отвлекается, отметьте это мягко и
с принятием и снова вернитесь к дыханию. Теперь я мед¬
ленно сосчитаю до трех; на счет «три» вы можете открыть
глаза. Прежде, чем вернуться к своим делам, несколько
мгновений побудьте в состоянии спокойной осознанно¬
сти и с ощущением полного присутствия... 1... 2... 3.
Упражнение 3.3. Осознанная ходьба
• Найдите подходящее место: на улице или в помеще¬
нии.
• Поставьте ноги на ширине 10-15 см друг от друга.
Слегка согните колени для упругости.
9. Рабочая тетрадь участника
147
• Руки свободно располагаются вдоль тела, взгляд на¬
правлен перед собой.
• Ощутите, как ваши стопы соприкасаются с полом.
Почувствуйте вес своего тела и то, как ваши ноги держат
его. Слегка согните колени, чтобы ощутить напряжение в
ногах и стопах.
• Если вы готовы, перенесите вес тела на правую ногу.
Обратите внимание на новые ощущения в ногах и стопах,
когда ваша правая нога удерживает весь ваш вес, а левая
нога расслаблена.
• Оторвите левую пятку от пола и почувствуйте, как
растягиваются икроножные мышцы.
• Медленно поставьте левую стопу на пальцы. Обра¬
щайте внимание на любые ощущения в ногах и стопах.
• Теперь поднимите левую стопу и выведите ее вперед.
• Обращайте внимание на то, как двигаются нога и сто¬
па в воздухе, затем поставьте пятку на пол перед собой.
• Опустите стопу полностью на пол и постепенно пере¬
несите вес тела на левую ногу.
• Теперь ощутите тяжесть и напряжение в левой ноге и
стопе, готовясь сделать шаг правой ногой.
• Опираясь на левую ногу, поднимите правую стопу и
выдвинете ее вперед.
• Обратите внимание на то, как меняются ощущения в
ваших ногах и стопах при движении вперед.
• Обратите внимание на правую пятку, на то, как она
соприкасается с полом.
• Как только правая стопа полностью соприкоснулась с
полом, перенесите вес тела на правую сторону.
• Осознайте постоянную смену ощущений в обеих но¬
гах и стопах.
• Пройдитесь.
• Осознавайте каждый свой шаг, фиксируйте свои ощу¬
щения в мышцах ног при ходьбе и обращайте внимание
на то, как стопы соприкасаются с полом.
148
Часть IlL Рабочая тетрадь участника
• Делая поворот, попробуйте осознать всю сложность
последовательных движений тела при смене направле¬
ния, затем продолжайте ходьбу.
• Ходите взад и вперед, обращая внимание на ощуще¬
ния в ногах и стопах.
• Смотрите перед собой.
• Если вы замечаете, что ваше внимание отвлекается
от ходьбы, мягко верните его к этому процессу.
• Как во время сидячей медитации вы возвращали
внимание к дыханию, во время ходьбы сконцентрируйте
его на ощущениях от соприкосновения стоп с поверхно¬
стью пола. Это поможет вам-оставаться в состоянии здесь
и сейчас.
• Продолжайте ходьбу в течение 10-15 минут или доль¬
ше.
• Начинайте выполнять данное упражнение в медлен¬
ном темпе, чтобы сохранять осознанность. Постепенно
темп можно увеличить до наиболее комфортного. Од¬
нако, если вы чувствуете раздражение или беспокойство
перед началом упражнения, начните выполнять его в бы¬
стром темпе, постепенно снижая скорость по мере воз¬
вращения в более спокойное состояние.
• Старайтесь практиковать это упражнение как можно
чаще, желательно ежедневно.
Домашнее задание
• Осознанность в повседневной жизни (Приложение Ш-А)
• Бланки домашних заданий: Пятифакторный опросник
осознанности (Приложение Ш-В)
• Бланки домашних заданий: Совершенствование навыков
осознанности схемы (Приложение Ш-С)
• Бланки домашних заданий: Записать выводы (Приложение
III-D)
9. Рабочая тетрадь участника 149
• Аудиофайлы упражнений: Сканирование тела (1.2), Дыха¬
тельная пауза (3.1), Осознанность по отношению к болезнен¬
ным воспоминаниям (3.2)
• Упражнение: Осознанная ходьба (3.3)
• Прочитайте текст для Сессии 3
Сессия 4: Осознанное совладание со схемой
Совладание с проблемами
При встрече с (реальными или вымышленными) представ¬
ляющими угрозу и травмирующими ситуациями мы обычно
реагируем одним из трех способов: бейся, беги или замри. Эти
реакции запускаются автоматически. Как только тело готово
действовать, дыхание учащается и становится более поверх¬
ностным, зрачки расширяются, мышцы напрягаются или за¬
твердевают. Реакции - бейся, беги или замри - представляют
собой важный механизм самосохранения, особенно когда вы¬
бор способа реагирования делается сознательно и адекватно
ситуации. Однако, гораздо чаще эти реакции являются бессоз¬
нательными, и наш автопилот может иногда нам скорее навре¬
дить, нежели помочь.
Схемы и режимы также имеют свои копинговые стратегии,
и их тоже три. Активируясь автоматически на протяжении дли¬
тельного периода времени, эти механизмы могут вызвать за¬
тяжные проблемы. Мы выделяем следующие копинговые стра¬
тегии: избегание (беги), гиперкомпенсация (бейся) и капиту¬
ляция (замри).
Избегание - это попытка отстраниться от всего, что может
вызвать печаль, гнев или страх. Это происходит за счет укло¬
нения от ситуаций, которые могут активировать соответству¬
ющие схемы.
Гиперкомпенсация - это попытка вести себя таким образом,
чтобы доказать, будто схемы либо не существуют, либо они не
имеют никакой силы. Например, люди, которые боятся неудач,
150 Часть IIL Рабочая тетрадь участника
часто очень много работают, чтобы добиться успеха, убеждая
себя в том, что это «легче легкого».
Капитуляция означает, что человек постоянно ищет под¬
тверждение тому, что его схемы реальны. Любая ситуация
анализируется таким образом, чтобы обосновать наличие со¬
ответствующей схемы. Например, человек со схемой Недове¬
рие и/или Ожидание жестокого обращения может не поверить
в искренность добрых намерений другого человека. Он будет
стараться изо всех сил вывести его на чистую воду, чтобы под¬
твердить актуальность своей схемы.
Истории из жизни Марка и Джоанны показывают, как под¬
держивающие схемы стратегии и связанные с ними автомати¬
ческие реакции часто приводят к сужению границ восприятия.
Прошлой ночью Марк поздно лег спать, а сегодня ра¬
ботал сверхурочно. Когда он наконец-то вернулся домой
в восемь часов, его девушка с обидой спросила его, по¬
чему он так задержался и не позвонил. Марк почувство¬
вал раздражение. Накануне он не спал всю ночь, работая
над проектом для начальника, а сегодняшний день был
очень длинным и трудным. И вот он дома, но не может
отдохнуть, потому что его подруга ноет и жалуется. Все
больше злясь, Марк нахмурился и бросил сумку на пол. Не
говоря ни слова, он повернулся и ушел из дома.
Этот пример показывает наличие у Марка схемы Жесткие
Стандарты/Придирчивость. Он считает, что его девушка слиш¬
ком много от него требует, так же, как и его начальник, и работа
в целом. Чувствуя себя недооцененным, Марк входит в режи¬
мы Уязвимый Ребенок и Отстраненный Защитник. Он стал за¬
ложником туннельного мышления, которое заставляет его ви¬
деть лишь то, что подтверждает его схему. Даже если избегание
представляется мужчине наилучшим выходом, этот способ ме¬
шает ему замечать ситуации, которые могли бы опровергнуть
его схемы. Дело в том, что Марк сам решил работать всю ночь
9. Рабочая тетрадь участника 151
и задержаться на работе на следующий день. И хотя молодой
человек считает, что его девушка несправедлива в своих требо¬
ваниях, на самом деле это могло означать, что она просто вол¬
новалась за Марка и скучала по нему.
Джоанна привыкла стараться изо всех сил, чтобы уго¬
дить окружающим, и при этом игнорировала свои соб¬
ственные потребности. Она избегала конфликтов и редко
отстаивала свою точку зрения. Однажды Джоанне позво¬
нила подруга и спросила, почему она ей так долго не зво¬
нит. Эта подруга недавно долгое время болела, а Джоан¬
на ухаживала за ней. Джоанна только начала заниматься
собой и резко ответила подруге, что она эгоистка и не¬
благодарная. Подруга была очень удивлена и тут же из¬
винилась. Но Джоанна решила, что эти извинения лишь
доказывают тот факт, что ее подруга и правда тунеядка, и
это заставило ее разозлиться еще сильнее.
Джоанна привыкла жить в режиме Послушный Капитулянт,
подстраиваясь под нужды других и, тем самым, демонстрируя
подтверждающее схему поведение. Ее реакция на ситуацию
обусловлена действиями схем Покорность, Самопожертвова¬
ние и Поиск Одобрения, которые мешали ей отстаивать свою
позицию. Если она вдруг вставала в позу, то начинала обвинять
и кричать как Сердитый Ребенок - стратегия гиперкомпенса¬
ции. Импульсивная реакция Джоанны напугала ее подругу, чьи
извинения были восприняты Джоанной в соответствии с ее
схемами. Но права ли Джоанна в своем гневе? В режиме «авто¬
пилота» она забыла о том, что на самом деле ее подруга была
очень благодарна ей за помощь. Подруга привыкла видеть
Джоанну каждый день и хотела узнать, почему они так долго не
общаются. Другими словами, она не собиралась обвинять Джо¬
анну - она просто хотела понять.
У нас у всех есть копинговые стратегии для совладания с на¬
шими схемами - у каждого свои. На данной сессии вы поста¬
152 Часть IIL Рабочая тетрадь участника
раетесь определить свои излюбленные стратегии совладания
со схемами, заполнив Опросник копинговых стратегий (При¬
ложение Ш-Е).
Полученные баллы помогут понять, каковы ваши копинго-
вые стратегии. Некоторые участники могут набрать одинако¬
вые баллы по всем стратегиям. В этом случае проверьте, какой
стратегии вы присвоили наибольшее количество баллов 5 и 6.
Обнаружив такую стратегию, подумайте, может, именно она
наиболее характерна для вас. Если вы не сможете получить чет¬
кие результаты, попробуйте обратиться к повседневной прак¬
тике осознанности, чтобы выявить своё защитное поведение.
Определившись со своей основной копинговой стратегией,
попробуйте вспомнить ситуацию, в которой она проявилась.
Подумайте о других возможных вариантах поведения, которые
бы проиллюстрировали действие вашей основной копинговой
стратегии в ответ на активацию ваших схем.
Упражнения
Упражнение 4.1. Осознанное жонглирование1
• Встаньте на полу, возьмите в каждую руку по мячу.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Если ваше сознание от¬
влекается на мысли или еще на что-то, отметьте это и по¬
хвалите себя за то, что заметили. Затем мягко вернитесь
к дыханию.
• Постепенно расширяйте границы осознанности, ох¬
ватывая вниманием все свое тело. Почувствуйте, как сто¬
пы прочно стоят на полу. Ощутите, как держите в руках
мячи для жонглирования. Осознайте свое тело. Если вы
начинаете отвлекаться, похвалите себя за то, что вам хва¬
тает осознанности это заметить. Вернитесь к дыханию
как к своей опоре, а затем снова обратите осознанное
1 Это упражнение не включено в аудиофайлы
9. Рабочая тетрадь участника
153
внимание на свое тело. Исследуйте свое тело в течение
примерно двух минут, а затем переходите к следующему
этапу.
• Если вы готовы, правой рукой подкиньте мяч вверх
в сторону левой руки. Перекиньте мяч из левой в руки в
правую. Постарайтесь поймать оба мяча. Теперь попро¬
буйте снова и старайтесь до тех пор, пока у вас не полу¬
чится. Вы можете ронять мяч, или мячи будут сталки¬
ваться в воздухе. Если это произойдет, обращайте внима¬
ние на свою реакцию. Если вы почувствуете неловкость,
это может говорить об активации схемы Дефективность/
Стыд. Если вы начнете сравнивать себя с другими, желая
делать так же, как они или даже лучше, то это может го¬
ворить о проявлении схемы Жесткие Стандарты или ре¬
жима Требовательный Критик. Вы можете начать сначала
- вернуться к дыханию, осознать свое тело и приступить
к жонглированию. Выполняйте упражнение в течение 10
минут.
Режим активных действий
Выполнив упражнение в режиме пассивного созерца¬
ния, спросите себя о полученных впечатлениях. Если вы
закроете глаза или сфокусируете взгляд на какой-либо
точке в пространстве, вам будет легче найти ответы.
• В какой части тела вы ощущаете дыхание сильнее
всего? Меняется ли темп, глубина дыхания, перемещают¬
ся ли ощущения в другие части тела?
• Что еще происходит? На что вы обращаете внима¬
ние?
• Что вы ощущаете в своем теле? Какие ощущения наи¬
более сильные и где? Какие эмоции вы испытываете? Ка¬
кие схемы и режимы активировались?
• Что бы вы хотели сделать, чтобы избавиться от не¬
приятных чувств?
154
Часть IJL Рабочая тетрадь участника
Ниже представлен текст двух упражнений из аудиофайлов,
которые не проводятся в группе.
Упражнение 4.2. Развитие осознанности
в отношении схемы
Вы можете понять, когда активируются ваши схемы.
Если вы ощущаете дискомфорт, желание защитить себя,
грусть, импульсивные порывы или беспокойство, то весь¬
ма вероятно, что активировалась какая-то ваша схема.
Следующее упражнение поможет вам с этим разобраться:
• Сконцентрируйтесь на дыхании в течение 30-60 се¬
кунд. Обратите внимание на область живота, груди или
на другой части тела, где вы ощущаете дыхание особенно
сильно.
• Сфокусируйтесь на своих внутренних переживани¬
ях. Осознайте, что именно вы чувствуете, что может быть
связано с каким-либо событием, мыслью или воспомина¬
нием.
• Теперь вернитесь к дыханию и побудьте в этом со¬
стоянии еще 30-60 секунд. Обратите внимание на область
живота, груди или на другой части тела, где вы ощущаете
дыхание особенно сильно.
Режим активных действий
Выполнив упражнение в режиме пассивного созерца¬
ния, спросите себя о полученных впечатлениях, о своих
ощущениях, полученных в состоянии осознанного наблю¬
дения. Если вы закроете глаза или сфокусируете взгляд на
какой-либо точке в пространстве, вам будет легче найти
ответы.
• Какие эмоции вы испытываете? Какие чувства сейчас
особенно сильные? Схемы вызывают определенные эмо¬
9. Рабочая тетрадь участника
155
ции: схема Покинутость/Нестабильность сопровождается
страхом; схема Эмоциональная Депривированность свя¬
зана с печалью; схема Недоверие/Ожидание жестокого
обращения провоцирует гнев. Что именно вы чувствуете?
Эти чувства вам знакомы? Они напоминают вам о каких-
либо прошлых событиях? Как они появились? Насколько
они сильны? Эти чувства меняются? Где они отзываются
в теле?
• О чем вы думаете? Что вы говорите себе по поводу
того, что только что произошло? Как вы оцениваете свою
роль в ситуации? Или роль другого человека? Пытаетесь
ли вы мысленно убедить себя в том, что поступили пра¬
вильно (например, пошли на прогулку, разозлились или
отстранились)?
• Напоминает ли вам эта ситуация о чем-нибудь? Что
это за воспоминания? Испытывали ли вы когда-нибудь
похожие чувства? Вспомнили ли вы о каких-либо кон¬
кретных событиях из прошлого?
• Чем текущая ситуация напоминает вам прошлое? Вы
тогда поступили так же? Вы можете осознавать свои схе¬
мы? Если да, то какие? Теперь я медленно сосчитаю до
трех, и вы можете медленно открыть глаза. Прежде, чем
вернуться в активный режим, побудьте несколько минут
в состоянии осознанного присутствия и вспомните, где
именно вы находитесь... 1... 2... 3.
156
Часть III. Рабочая тетрадь участника
Совет
• Если вы начинаете отвлекаться, вернитесь к дыханию.
Осознайте, где именно в теле вы ощущаете дыхание силь¬
нее всего. Войдя в это состояние, вы можете осознанно сфо¬
кусироваться на своих ощущениях, которые вы начали ис¬
пытывать прежде, чем ваше сознание увело вас в сторону.
• Указанное выше упражнение можно использовать и с
целью осознания режима, в котором вы находитесь. Если
вы испытываете гнев или вас одолели негативные мысли о
себе или о других, то это может означать наличие режима
Карающий Критик.
• Осознанно наблюдая за ситуацией, вы можете заме¬
тить, что часто теряете фокус внимания. Ваши эмоции могут
становиться сильнее или слабее. Это все абсолютно нор¬
мально. Это означает, что ваши схемы активны и пытают¬
ся отвлечь ваше внимание. Просто будьте бдительны. Если
это происходит, сделайте паузу и осознайте это, отнеситесь
к себе с пониманием и принятием Здорового Взрослого и
вернитесь к тому, чем вы были заняты.
Упражнение 4.3. Знакомство со своими схемами
• Сконцентрируйтесь на дыхании. Где оно ощущается
в теле? Сфокусируйтесь на этом месте. Может, вы следите
за тем, как поднимается живот при вдохе и выдохе. Или,
может, вы обращаете внимание на то, как воздух про¬
ходит и выходит через ноздри. Осознайте, где именно в
теле вы ощущаете дыхание особенно сильно и сконцен¬
трируйтесь на этом.
• Если вы готовы, направьте свое внимание на воспо¬
минание, которое в данный момент занимает ваши мыс¬
9. Рабочая тетрадь участника
157
ли. Осознайте все телесные ощущения, чувства и мысли,
которые с этим связаны.
• Теперь снова вернитесь к дыханию. Осознайте, где в
теле оно ощущается особенно сильно.
Режим активных действий
Выполнив упражнение в режиме пассивного созерца¬
ния, спросите себя о полученных впечатлениях, о своих
ощущениях, полученных в состоянии осознанного наблю¬
дения. Если вы закроете глаза или сфокусируете взгляд на
какой-либо точке в пространстве, вам будет легче найти
ответы.
• Спросите себя, адекватно ли вы отреагировали в той
ситуации. Другие люди повели бы себя так же? Какое вли¬
яние ваше поведение оказало на окружающих людей? Как
ваши действия отразились на ваших эмоциях: стали ли
они сильнее? Вы продолжили реагировать слишком остро
или отстранились? Если ваши реакции, мысли или чув¬
ства были иными или же сильнее, чем те, что вы обычно
испытываете в режиме Здоровый Взрослый, то это явно
говорит об активации схемы.
• Что запустило вашу схему? Например, почувствова¬
ли ли вы, что группа вас не принимает (схема Социаль¬
ная Отчужденность)? Или вам показалось, что вы не та¬
кой способный, как другие люди, и можете все испортить
(схема Неуспешность)? Может, вы опоздали на встречу,
забыли что-то дома, не смогли как следует подготовиться
или накупили кучу всего ненужного (схема Недостаточ¬
ность Самоконтроля/Самодисциплины)? У каждой схемы
есть свои триггеры. Если вы можете осознать, как имен¬
но развивается ситуация - что вы чувствуете, думаете и
делаете - то это может помочь вам понять, что именно
активировало ваши схемы.
• Что вы чувствуете в данный момент? Где в теле вы
ощущаете эмоции особенно сильно? Каждой схеме сопут¬
158 Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
ствуют свои эмоции, которые отражаются в теле. То есть
вы можете определить свои схемы на основании эмоций
и того, как они проявляются.
• Что происходило в вашем сознании? Например, вы
могли беспокоиться о том, что кого-то обидели, попро¬
сив уделить вам внимание, или же что ущемили чьи-то
права, отстояв свою позицию (схема Покорность)
• Откуда взялись ваши мысли, чувства и поведение?
Если, например, вы почувствовали, что не можете рас¬
сказать другу о том, что вам больно и обидно (схема Де-
фективность/Стыд), это может говорить о том, что в дет¬
стве вы подвергались насмешкам за излишнюю чувстви¬
тельность и уязвимость. Теперь я медленно сосчитаю до
трех, и вы можете медленно открыть глаза. Прежде, чем
вернуться в активный режим, побудьте несколько минут
в состоянии осознанного присутствия и вспомните, где
именно вы находитесь... 1... 2... 3.
Домашнее задание
• Осознанность в повседневной жизни (Приложение Ш-А)
• Бланки домашних заданий: Совершенствование навыков
осознанности схемы (Приложение Ш-С)
• Бланки домашних заданий: Записать выводы (Приложение
III-D)
• Аудиофайлы упражнений: Сканирование тела (1.2), Разви¬
тие осознанности в отношении схемы (4.2), Знакомство со сво¬
ими схемами (4.3)
• Прочитайте текст для Сессии 4
9. Рабочая тетрадь участника
159
Сессия 5: Принятие и признание того,
что происходит
Реагирование в режиме Здоровый Взрослый
и в режиме Счастливый Ребенок
Есть ситуации, которые довольно сложно принять и осознать,
особенно если активировались наши схемы, и мы находимся в
дезадаптивном режиме. Наш «автопилот» мгновенно усложня¬
ет ситуацию, поэтому очень важно отслеживать свои схемы и
режимы. Однако, не менее важно относиться к происходящему
открыто и с принятием. Такой подход лежит в основе функци¬
онирования режимов Здоровый Взрослый и Счастливый Ребе¬
нок. Внутри каждого из нас есть Здоровый Взрослый и Счаст¬
ливый Ребенок, но их раскрытие зависит от жизненного опыта.
Если человек рос в условиях, не способствующих становлению
Здорового Взрослого и выстраиванию здоровых границ, то эта
его часть не будет развита должным образом. Если в детстве
мы были вынуждены постоянно сохранять бдительность или о
ком-то заботиться, то, скорее всего, мы не привыкли радовать¬
ся и получать удовольствие и наш режим Счастливый Ребенок
не сформировался как следует.
Первый шаг при отказе от связанных со схемой привычных
мыслей и поведения - это принятие происходящего. Вместо
того, чтобы использовать стратегии избегания, гиперкомпен¬
сации или капитуляции, необходимо принять свое одиноче¬
ство и страхи. Откажитесь от гнева и импульсивности и сделай¬
те выбор в пользу принятия и решительности. Разрешите себе
совершать ошибки, не стремитесь к совершенству. Позвольте
другим быть неидеальными и реагировать по-своему, а не так,
как хочется вам. Расслабляйтесь и получайте удовольствие. Де¬
лайте все осознанно и примите тот факт, что перемены требу¬
ют времени, и все может обернуться не так, как вы себе пред¬
ставляли.
160
Часть I1L Рабочая тетрадь участника
Фрэнк страдает от следующих схем: Недоверие и/или
Ожидание жестокого обращения, Дефективность/Стыд
и Недостаточность Самоконтроля/Самодисциплины.
Жизнь научила его верить в то, что люди обязательно
обманут или предадут его. Фрэнк находился на дне рож¬
дения брата, когда к нему подошел незнакомец. Фрэнк
сразу почувствовал настороженность. «Зачем кому-то
интересоваться мной?» - подумал он. Фрэнк заметил,
что из-за возросшей тревожности ему захотелось выпить
еще пива, и это его расстроило. Он гневно напомнил себе:
«Алкоголь - это больше не выход. Пора прекратить при¬
давать всему такое большое значение». Его напряжение
значительно возросло, а настроение испортилось, что за¬
ставило незнакомца почувствовать дискомфорт и нелов¬
кость.
Этот пример показывает, что может произойти при актива¬
ции схемы. Общение обречено на провал, и для этого есть все
основания: желание выпить, эмоциональная требовательность
и ощущение неловкости при разговоре. Когда Фрэнк определил
активацию своих схем и режимов, произошло следующее:
Фрэнк заметил, что активировались его схемы и режи¬
мы. Он извинился и направился в туалет, где он несколько
минут дышал и пытался осознать, что происходит. Это вы¬
вело его из состояния «автопилота» и позволило более ши¬
роко взглянуть на ситуацию. Он вошел в режим Здоровый
Взрослый, напомнив себе, что негативный прошлый опыт
не обязательно должен повториться сегодня; что трево¬
житься и ощущать уязвимость - это нормально, что можно
и выпить, если при этом он уважает собственные грани¬
цы. Фрэнк вернулся на вечеринку и подошел к незнаком¬
цу. Постепенно их разговор стал более оживленным, они
нашли много общего, что помогло им сблизиться.
9. Рабочая тетрадь участника
161
Осознанное общение с близкими людьми
Общение с партнерами, друзьями и родственниками может
перерасти в непрекращающийся спор, когда каждая сторона
пытается убедить другую в том, что она неправа. Это может
быть спокойный разговор, ругань и взаимные оскорбления или
даже драка. Некоторые люди при конфликте предпочитают
отстраняться, выражать недовольство и демонстративно мол¬
чать. Многие аргументы касаются не только текущей ситуации
и их цель - напомнить о прошлых обидах. Старые раны могут
не иметь отношения к происходящему и не были нанесены ва¬
шим любимым человеком, но они все равно дают о себе знать.
Эвелин ждала своего молодого человека с 18:00. Она
подготовила романтический вечер и приготовила особое
блюдо. Эвелин тревожилась все больше, расхаживая взад
и вперед и наводя порядок. Ее тело было напряжено. В
18:45 Джорджа все еще не было, хотя он обещал быть к
шести. Эвелин постепенно начала злиться. Когда, нако¬
нец, в 19:30 Джордж пришел, Эвелин была уже так силь¬
но расстроена, что выкрикнула: «К черту все!» - и пошла
в спальню. Джорджу, которого попросили задержаться
на работе, не понравилось поведение Эвелин. Он очень
устал после работы, а его девушка решила устроить скан¬
дал. Джордж пошел за Эвелин в спальню, и они начали
выяснять отношения.
На первый взгляд может показаться, что Эвелин расстрои¬
лась из-за нарушенного обещания, а Джордж слишком серьез¬
но относится к просьбам других людей. Однако, дело здесь не
только в этом. После того, как Эвелин и Джордж успокоились,
они попытались осознать, что именно произошло и какие их
схемы активировались. Эвелин чувствовала себя обманутой
162
Часть IIL Рабочая тетрадь участника
(Эмоциональная Депривированность), а Джордж считал, что
обязан всем идти навстречу (Покорность).
Если вы и ваш партнер, друг или родственник сделаете па¬
узу в споре и позволите друг другу осознать, какие схемы ак¬
тивировались, вы сможете избежать дальнейшего развития
конфликта. Более того, взгляд с позиции Здорового Взрослого
поможет вам оказать сопротивление своим схемам. Ваш про¬
шлый опыт, ставший причиной формирования ваших схем, не
обязательно должен повториться; признание этого факта по¬
зволит вам найти верное решение.
Упражнение 5.1. Три минуты осознанного
подхода к схеме
Наблюдение, принятие и признание своих пережи¬
ваний (в итоге) поможет вам с принятием относиться
к себе и к окружающим людям. Но быть осознанным в
отношении себя и других это то, что легче сказать, чем
сделать. Ваш взгляд на мир сформировался под влияни¬
ем ваших схем, и эта привычка укоренилась так прочно,
что сменить ракурс восприятия бывает довольно трудно,
и это означает, что вы регулярно делаете выбор в поль¬
зу автоматических реакций. Осознанность поможет вам
отключить этот автопилот. Осознанная жизнь и отказ от
спонтанных реакций открывают перед вами новые воз¬
можности и позволяют вам сознательно и свободно при¬
нимать решения.
• Сконцентрируйтесь на дыхании. Фиксируйте каждый
вдох и выдох. Обратите внимание на то, как воздух стру¬
ится по вашему телу. Направьте осознанное внимание на
то, как появляются и исчезают мысли.
• Позвольте мыслям просто быть, не оценивайте их.
Чем более терпимо вы относитесь к своим мыслям, тем
легче вам будет признать их существование и тем луч¬
ше вы начнете понимать свои схемы. Изучайте каждую
мысль как нового знакомого. Неважно, как она выглядит
9. Рабочая тетрадь участника
163
и как звучит. Вас никто не будет осуждать или оценивать.
Если появляются эмоции, поступите с ними точно так же.
• Продолжайте находиться в контакте с дыханием,
пока вы наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят.
Режим активных действий
Выполнив упражнение в режиме пассивного созерца¬
ния, спросите себя о полученных впечатлениях, о своих
ощущениях, полученных в состоянии осознанного наблю¬
дения. Если вы закроете глаза или сфокусируете взгляд на
какой-либо точке в пространстве, вам будет легче найти
ответы.
• Основываются ли ваши мысли на объективных фак¬
тах? Какие эмоции вы испытали? Что еще вы ощутили?
Узнали ли вы какие-нибудь схемы? Отследили ли вы свой
режим?
• Сконцентрируйтесь на дыхании. Обращайтесь с со¬
бой мягко и бережно. Войдите в роль Здорового Взрос¬
лого и поговорите со своими схемами, которые вы об¬
наружили ранее. Обратитесь к чувству покинутости, к
ощущению несправедливости и одиночества с добротой
и состраданием. Спокойно, но твердо откажитесь от гне¬
ва и импульсивных реакций. Отпустите свои претензии,
желание контролировать или наказывать себя и других.
Если вы начинаете отвлекаться на мысли и эмоции, ко¬
торые вызвали ваши схемы, мягко, но уверенно верните
внимание на процесс дыхания. Теперь я медленно сосчи¬
таю до трех, и вы можете медленно открыть глаза. Пре¬
жде, чем вернуться в активный режим, побудьте несколь¬
ко минут в состоянии осознанного присутствия и вспом¬
ните, где именно вы находитесь... 1... 2... 3.
164
Часть IlL Рабочая тетрадь участника
Упражнение 5.2. Осознанное принятие
себя и других1
Помимо практик осознанности, направленных на раз¬
витие способности определять схемы и режимы, также
важно учиться взаимодействовать с мыслями, которые
противостоят или противоречат вашим схемам. Это мо¬
жет быть очень трудно. Гораздо легче отслеживать (не¬
гативные) ситуации, которые поддерживают схемы и
режимы, чем те, которые их опровергают. Человек со схе¬
мой Недоверие/Ожидание жестокого обращения, скорее
всего, решит, что люди ведут себя нечестно и им нельзя
доверять, когда увидит, что кассир кладет часть сдачи
к себе в карман. Но этот же человек быстро забудет, что
друг, которому он доверил свой секрет, и правда сохранил
эту информацию втайне. Чтобы научиться противодей¬
ствовать стратегии избегания, выполняйте следующее
упражнение, осознанно концентрируясь на позитивных
и конструктивных мыслях, которые могут опровергнуть
ваши схемы. В повседневной жизни это можно делать,
говоря «нет» кому-то, что заставит окружающих уважать
ваше решение или даже восторгаться вами за то, что у вас
есть четкая позиция (это позволит обезоружить схемы
Самопожертвование и Поиск Одобрения). Ниже вы най¬
дете несколько примеров позитивных, конструктивных и
одобряющих мыслей, связанных с различными схемами.
Примеры позитивного и принимающего
подхода к схемам
• Эмоциональная Депривированность: «Хотя я часто
не чувствую поддержку от окружающих людей, и мне ка¬
жется, что они пренебрегают моими эмоциональными
1 Это упражнение не включено в аудиофайлы
9. Рабочая тетрадь участника
165
потребностями, все же было немало случаев, когда мне
оказывали необходимую помощь и содействие. Если я
нуждаюсь во внимании и поощрении, я могу вежливо,
доброжелательно и открыто попросить об этом. Не стоит
ждать немедленного подтверждения. Я знаю, что рядом
со мной есть люди, которые любят меня».
• Жесткие Стандарты/Придирчивость: «Я имею право
совершать ошибки. Я делаю все, что в моих силах, и это¬
го уже достаточно. Другие люди тоже ошибаются. Если бы
никто не ошибался, то мы бы ничем не отличались от ро¬
ботов, и это лишило бы нас индивидуальности».
• Недостаточность Самоконтроля/Самодисциплины:
«Даже если я терпеть не могу рутину, важно выполнять
все свои обязательства, чтобы в дальнейшем избежать
проблем. Быстрые результаты - это не то, чего я жду. В
конце концов у меня все получится. Даже если придется
подождать».
Примеры более позитивного и принимающего
подхода к режимам
• Послушный Капитулянт: «Я не должен постоянно
подстраиваться под других. У меня есть собственные же¬
лания и потребности. Людям может не нравиться то, что я
отстаиваю свою точку зрения, но это нормально. Многие
поймут, если я буду в первую очередь ориентироваться на
свои потребности и желания».
• Отстраненный Защитник: «Отрезав себя от мира, я
лишь сделаю себе хуже. Лучший способ поддержать себя
в трудные моменты это обратиться за помощью к людям,
которым я доверяю. Это позволит мне получить эмоцио¬
нальную поддержку, в которой я нуждаюсь».
• Самовозвеличиватель: «Приятно гордиться своими
успехами и время от времени можно считать себя немно¬
го лучше остальных. Но важно не терять связь с реально¬
стью. Быть лучшим в чем-то одном, не значит быть луч¬
166
Часть IIL Рабочая тетрадь участника
шим во всем. Другие люди тоже добиваются значитель¬
ных успехов. Я могу показать другим пример, как следует
уважать чужие достижения».
Режим активных действий
• На основании своих первичных схем и режимов при¬
думайте другие позитивные и принимающие утверж¬
дения, которые могут быть вам полезны. Выпишите три
конструктивные идеи для каждой своей схемы и режима.
Если необходимо, попросите значимых для вас людей
сформулировать позитивные и поддерживающие мысли.
Совет
• Некоторым людям необходимо записывать свои мыс¬
ли. Для этого следует найти спокойное и безопасное место.
Выберите время и место, где вас никто не потревожит, на¬
пример, спальня или кабинет. Прежде, чем начать, решите,
где вы будете писать и где станете хранить свои записи.
• Не заставляйте себя делать это каждый день. Осознан¬
но принимайте это решение (писать или заняться другой
практикой осознанности). Делайте все с полным осознани¬
ем и уверенностью, особенно если у вас возникают какие-
либо тревоги или сомнения.
• Не пишите для кого-то. Это может ограничить вашу
свободу самовыражения и заставит вас тщательно подби¬
рать слова. Не сдерживайте себя, будьте самими собой.
9. Рабочая тетрадь участника
167
Домашнее задание
• Осознанность в повседневной жизни (Приложение Ш-А)
• Бланки домашних заданий: Заполните Пятифакторный
опросник осознанности (Приложение III-В)
• Бланки домашних заданий: Совершенствование осознан¬
ности схемы (Приложение Ш-С)
• Бланки домашних заданий: Записать выводы (Приложение
III-D)
• Аудиофайлы упражнений: Сканирование тела (1.2), Три
минуты осознанного подхода к схеме (5.1)
• Упражнение: Осознанное принятие себя и других (5.2)
• Прочитайте текст для Сессии 5
Сессия 6 - Схемы: правда или вымысел?
Схемы, которые развиваются у нас в течение жизни, опре¬
деляют то, как мы воспринимаем мир, других людей, свое тело,
свои чувства и поведение. Пренебрежительное отношение в
детстве учит нас, что люди заботятся лишь о своих потребно¬
стях и пренебрегают нашими и что на них нельзя полагаться.
Люди, имеющие схему Недоверие и/или Ожидание жестоко¬
го обращения, истолковывают неоднозначные ситуации как
опасные либо воспринимают такие физические ощущения, как
«бабочки в животе» или напряжение в шее, как сигнал надвига¬
ющейся катастрофы. Печаль и грусть опустошают их и делают
одинокими.
Кажется, что прошлое преследует нас в виде наших схем. Но
то, что нам пришлось пережить ранее, совсем не означает, что
нам придется столкнуться с подобным и в настоящем. Важно
помнить, что схемы - это лишь мысли, а не неопровержимые
факты. Это просто идеи; это слова, из которых мы сами состав¬
ляем фразы. Если мы будем продолжать считать эти мысли ис¬
тинными и правдивыми, нас ждут представленные ниже сце¬
нарии.
168
Часть III. Рабочая тетрадь участника
• Мы можем превратиться в человека, который всегда осуж¬
дает себя и других, критичен, требователен и строг, который
постоянно борется с обуревающими его гневом и обидой.
• Мы можем начать воспринимать мир в черно-белом цвете,
делить все только на плохое и хорошее и будем постоянно чув¬
ствовать себя несчастными и разочарованными.
• Мы будем постоянно стремиться к идеалу, не сможем ми¬
риться с ошибками или страданиями, будем постоянно пере¬
живать неудачи, чувствовать беспомощность и испытывать
стыд. Правда в том, что не обязательно быть идеальным, чтобы
быть успешным или ощущать свою значимость.
• Нас может ждать участь человека, который постоянно из¬
виняется, не может отстоять и защитить свою позицию, всегда
подстраивается под других и пытается всем угодить. На самом
деле, чтобы добиться принятия, совсем необязательно искать
оправдание всем своим поступкам.
• Мы можем начать объяснять и оправдывать каждое свое
действие, забывая при этом, что не стоит реагировать на все
критические замечания в свой адрес. Мы не можем, да и не
должны это делать. Тем более, что с критикой каждый из нас
сталкивается постоянно.
• Мы станем винить людей за то, что все идет не по-нашему,
и в результате можем оттолкнуть их от себя и остаться в пол¬
ном одиночестве. И потом, обвиняя других, мы очень строго
относимся и к самим себе. Но дело в том, что никто не идеален.
Все делают ошибки.
• Мы можем постоянно ожидать самого худшего, что уводит
нас от реальности. Да, будущее нам неизвестно, но это не зна¬
чит, что все будет плохо.
• Мы можем чувствовать напряжение, испытывать печаль,
гнев или страх, но эти ощущения могут не иметь под собой ни¬
какого основания. Например, предположим, что наша тревога
связана с ожиданием некой неотвратимой опасности, и мысль
об этом заставляет нас тревожиться еще сильнее. Это приведет
к реакции «замри» (мы не знаем, что делать) и лишит нас воз¬
можности осознанно оценить и проанализировать суть потен¬
циальной проблемы.
9. Рабочая тетрадь участника
169
• Это может привести к настойчивому стремлению к дости¬
жению результатов, что может вызвать стресс и фрустрацию. В
жизни есть ситуации, которые требуют немедленной реакции,
но их довольно мало; во всем остальном у нас есть время, что¬
бы спокойно обдумать свои действия.
• Мы можем делать из мухи слона, если все идет не по плану,
и это заставляет нас переживать из-за неудачи и испытывать
отчаяние. Да, не все складывается так, как мы хотим, но в этом
нет ничего страшного.
• Находиться постоянно в оборонительной позиции в ответ
на критику означает желание защитить свою личность от на¬
падок, как будто кто-то хочет разрушить нашу целостность. Од¬
нако, критика бывает и конструктивной. В любом случае, нам
решать, как на это реагировать.
• Некоторые люди при столкновении с неприятными собы¬
тиями сразу начинают вспоминать негативные ситуации из
своего прошлого. Такой взгляд на вещи мешает видеть поло¬
жительные моменты. Люди забывают о позитивных впечатле¬
ниях, имевших место в прошлом или переживаемых в настоя¬
щем, и живут в ожидании лишь чего-то плохого.
• Хотя мы думаем, что правильно воспринимаем мир, это не
так. Дело в том, что мы склонны интерпретировать ситуации
сквозь призму личного опыта или, другими словами, на осно¬
вании наших схем и режимов. Быть объективным невозможно.
Это значит, что ошибки восприятия неизбежны, ведь это явля¬
ется особенностью человеческой натуры.
Запомните следующее:
• Схемы - это не факты. Это негативные предположения.
Схемы - это истории, которые написали мы, и мы же можем их
изменить.
• Многое из того, что нас тревожит, периодически беспокоит
всех людей. Негативные события часто не имеют такого боль¬
шого значения, какое приписывают им наши схемы.
170 Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
• Постарайтесь отказаться от вечной гонки за успехом, побе¬
дой и совершенством. Это мешает вам расслабляться и просто
наслаждаться общением с людьми.
• Схемы приходят и уходят. Они появляются и исчезают
сами по себе. Избегайте импульсивных реакций, сохраняйте
осознанность и старайтесь принимать обдуманные решения.
• Схемы похожи на самосбывающиеся пророчества. Первый
шаг к переменам заключается в том, чтобы осознать наличие у
себя навязчивых мыслей, чувств и привычных паттернов по¬
ведения (как и у всех остальных). Как только вы перестанете
доверять своим схемам, вы начнете избавляться от саморазру¬
шительного поведения, которое их поддерживает.
От намерения к действию
Всего доля секунды отделяет нас от решения что-либо сде¬
лать до собственно самого действия. Мы часто даже не замеча¬
ем это мгновение между нашим намерением и его воплощени¬
ем на практике. Может показаться, что мы действуем на авто¬
мате, но на самом деле это поведение планируется на уровне
нашего подсознания.
Вероника и ее сосед едут в лифте. Девушка заметила,
как молодой человек бросил окурок на пол. Вероника
считает это неприемлемым; люди должны выбрасывать
мусор в специально отведенные места (схема Жесткие
Стандарты/Придирчивость). Она не хочет делать мужчи¬
не замечание, поскольку боится нарваться на конфликт
(схема Покорность), но она решает затронуть эту тему.
Вежливо, но строго Вероника говорит: «Не могли ли вы
поднять свою сигарету и выбросить ее в урну?» Сосед рез¬
ко ответил, что, если ей надо, то пусть сама поднимает и
выбрасывает. Вероника тут же извинилась. Они вышли из
лифта, а сигарета так и осталась лежать на полу.
9. Рабочая тетрадь участника 171
Эта ситуация предоставила Веронике и ее соседу несколько
возможностей сделать осознанный выбор - это моменты, ког¬
да они могли поразмыслить о своем намерении, прежде чем
начать действовать. В результате их бессознательные реакции
заставили их обоих ощутить дискомфорт от того, что сигарета
так и осталась на полу. Какие моменты потенциального осоз¬
нанного выбора вы можете увидеть в этом примере? Задайте
себе тот же вопрос относительно какой-либо ситуации из сво¬
его прошлого.
Упражнения
Упражнение 6.1. Ходьба с осознанным
намерением
Практика осознанной ходьбы, представленная в опи¬
сании к сессии 3, поможет вам развить осознанность по
отношению к своему намерению, то есть войти в состо¬
яние, когда идея или цель предшествует непосредствен¬
но самому действию. Этот вариант упражнения уделяет
гораздо больше внимания осознанности намерения, по¬
зволяя вам сделать паузу и подумать о вариантах выбора
вместо бессознательного реагирования. Данное упраж¬
нение можно выполнять на улице или в помещении.
• Найдите подходящее место.
• Встаньте, колени расслабленные, чтобы обеспечить
устойчивость. Стопы поставьте на расстоянии 10-15 см
друг от друга. Руки свободно свисают вдоль тела, взгляд
направлен вперед.
• Сконцентрируйтесь на подошвах стоп и почувствуй¬
те, как они соприкасаются с полом. Ощутите, как ноги и
стопы удерживают вес вашего тела. Вы собираетесь со¬
гнуть ноги в коленях, но сначала сосредоточьтесь на этом
намерении. Затем согните колени несколько раз, ощущая
172
Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
движение ног и стоп и концентрируясь сначала на наме¬
рении, а потом на действии.
• Перед каждым движением сначала осознайте наме¬
рение, а потом само действие.
• Если вы готовы, перенесите вес тела на правую ногу.
Обратите внимание на ощущения в ногах и стопах, когда
весь ваш вес сосредоточен на правой ноге, а левая в этот
момент расслаблена.
• Перед каждым движением сначала осознайте наме¬
рение, а потом само действие.
• Оторвите левую пятку от пола и почувствуйте легкое
напряжение в икроножных мышцах.
• Медленно поднимите левую стопу и поставьте ее на
пальцы. Осознайте, как изменились ощущения в левой
ноге и стопе.
• Теперь поднимите левую стопу и осторожно переве¬
дите ее вперед.
• Ощутите каждое движение ноги и стопы, после чего
поставьте пятку на пол перед собой.
• Опустите стопу полностью и постепенно перемести¬
те вес тела на левую сторону.
• Почувствуйте тяжесть в левой ноге и стопе и приго¬
товьтесь сделать шаг правой ногой.
• Перед каждым движением сначала осознайте наме¬
рение, а потом само действие.
• Опираясь на левую ногу, поднимите правую стопу от
пола и медленно переместите ее вперед.
• Осознайте, как изменились ощущения в ногах и сто¬
пах при движении вперед.
• Почувствуйте, как правая пятка соприкасается с по¬
лом.
• Как только правая стопа прочно расположилась на
полу, перенесите вес тела на другую сторону.
• Осознайте, как меняются ощущения в обеих ногах и
стопах.
• Перед каждым движением сначала осознайте наме¬
рение, а потом само действие.
9. Рабочая тетрадь участника
173
• Начните ходить.
• Осознавайте каждый шаг, внимательно следите за
ощущениями в мышцах ног и почувствуйте, как стопы
соприкасаются с полом.
• Перед каждым движением сначала осознайте наме¬
рение, а потом само действие.
• Делая поворот, попробуйте осознать всю сложность
последовательных движений тела при смене направле¬
ния, затем продолжайте ходьбу.
• Перед каждым движением сначала осознайте наме¬
рение, а потом само действие.
• Ходите взад и вперед, сохраняя осознанное внима¬
ние к ощущениям, возникающим в ногах и стопах.
• Смотрите прямо перед собой.
• Если вы начинаете отвлекаться от процесса ходьбы,
мягко верните внимание к своим ногам и стопам.
• Как во время сидячей медитации вы возвращали
внимание к дыханию, во время ходьбы сконцентрируй¬
те его на ощущениях от соприкосновения стоп с поверх¬
ностью пола. Это поможет вам заземлиться в состоянии
здесь и сейчас.
• Продолжайте ходить так в течение 10-15 минут или
дольше.
Начинайте выполнять данное упражнение в медлен¬
ном темпе, чтобы сохранять осознанность. Постепенно
темп можно увеличить до наиболее комфортного. Од¬
нако, если вы чувствуете раздражение или беспокойство
перед началом упражнения, начните выполнять его в бы¬
стром темпе, постепенно снижая скорость по мере воз¬
вращения в более спокойное состояние.
174
Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
Упражнение 6.2. Освобождение от схем
Данное упражнение можно выполнять после работы с
болезненными переживаниями (например, упражнение
3.2), но оно также поможет вам справиться с эмоциональ¬
ным напряжением в повседневной жизни. Эта практика
направлена на расширение границ осознанного интереса
и внимательности при наблюдении за мыслями, чувства¬
ми и поведением.
Обращайте особое внимание на переживание (силь¬
ных) эмоциональных реакций. Вы можете разозлиться,
услышав негативный комментарий, или расстроиться
после того, как от вас ушел значимый для вас человек.
Кроме того, вы можете испытать эмоции, не соответству¬
ющие ситуации, например, обидеться, когда в подобных
условиях люди обычно злятся. Или даже (внезапно) пере¬
стать что-либо чувствовать вообще.
Спонтанные эмоциональные реакции проявляются
непосредственно в самой ситуации или после случивше¬
гося. Обратите внимание на то, что происходит вокруг
вас в этот момент; следите за своими мыслями, чувства¬
ми и поведением. Чем больше вы практикуете осознан¬
ное восприятие в моменты эмоционального напряжения,
тем быстрее вы сможете научиться отслеживать свои
спонтанные реакции.
Осознанно отслеживая изменение своих мыслей,
чувств и поведения, вы отключаете свой автопилот. Эмо¬
ции (постепенно) перестают выходить из-под контроля
и уже не исчезают спонтанно. Мысли успокаиваются, как
только вы начинаете следить за тем, как они приходят и
уходят, просто принимая факт их присутствия. Вы учитесь
понимать, как определенные мысли, чувства и поведение
связаны с конкретными событиями из вашего прошлого,
но они уже не актуальны в вашем настоящем. Развивая
осознанность и стремясь к безоценочному отношению к
9. Рабочая тетрадь участника
175
своим эмоциям, мыслям и действиям, вы ощутите в себе
силы принимать осознанные решения.
• Например, если вы злитесь или вам грустно, найдите
спокойное место, сядьте и сконцентрируйтесь на дыха¬
нии. Где в теле вы ощущаете дыхание? Обратите внима¬
ние на все тело, осознавая переживаемые вами эмоции.
Возвращайтесь к дыханию каждый раз, когда ваше вни¬
мание полностью переключается на эмоции и отвлекает¬
ся таким образом. Воспринимайте свои чувства как тем¬
ные тучи, плывущие по небу, - просто наблюдайте. Осоз¬
навайте то, что вы чувствуете, делаете, видите, слышите и
ощущаете. Будьте внимательны к тому, что вас окружает,
но в то же время осознавайте, в какой части тела про¬
являются ваши эмоции. Теперь я медленно сосчитаю до
трех, и вы можете медленно открыть глаза. Прежде, чем
вернуться в активный режим, побудьте несколько минут
в состоянии осознанного присутствия и вспомните, где
именно вы находитесь... 1... 2... 3.
Домашнее задание
• Осознанность в повседневной жизни (Приложение Ш-А)
• Бланки домашних заданий: Совершенствование навыков
осознанности схемы (Приложение III-C)
• Бланки домашних заданий: Записать выводы (Приложение
III-D)
• Аудиофайлы упражнений: Сканирование тела (1.2), Осво¬
бождение от схем (6.2)
• Упражнение: Ходьба с осознанным намерением (6.1)
• Прочитайте текст для Сессии 6
176
Часть IIL Рабочая тетрадь участника
Сессия 7: Забота о себе при помощи
Здорового Взрослого и Счастливого Ребенка
Предыдущая сессия была посвящена осознанию того фак¬
та, что физические ощущения, эмоции и мысли позволяют
нам определить у себя наличие той или иной схемы и режима.
Данную сессию мы посвятим режимам Здоровый Взрослый и
Счастливый Ребенок. Мы поразмышляем над образами Здоро¬
вого Взрослого и Счастливого Ребенка, попытаемся осознать
их присутствие на физическом уровне и исследуем связанные
с этим впечатления. Кому-то может быть трудно примерить на
себя роль Здорового Взрослого, а кто-то поймет, что не знает,
что такое быть беззаботным и счастливым ребенком. Во вре¬
мя этой сессии вы можете испытать разные эмоции и телесные
ощущения, а можете и ничего не почувствовать. Задача, как
всегда, заключается в том, чтобы осознанно наблюдать за про¬
исходящим.
Каждый раз, когда Натали совершала ошибку, это ак¬
тивировало ее режим Карающий Критик, а следом за
ним и схему Жесткие Стандарты/Придирчивость. Ната¬
ли начинала ругать и обвинять себя. Во время упражне¬
ния «Осознанность в отношении Здорового Взрослого и
Счастливого Ребенка» Натали злилась на себя за невоз¬
можность представить себя в роли Здорового Взросло¬
го, что привело к привычным импульсивным реакциям.
Ее мрачные размышления и самокритика помешали ей
понять, как может проявить себя Здоровый Взрослый. В
ходе контрольного обсуждения Натали осознала, что не
услышала приводимые примеры, и это расстроило ее еще
больше. Тренер попросил ее сделать паузу и подумать
о своих чувствах; Натали заметила, как ее гнев превра¬
тился в печаль. Осознанный подход помог ей отнестись к
себе гораздо мягче и бережнее.
9. Рабочая тетрадь участника
177
Упражнения
Упражнение 7.1. Осознанность в отношении
Здорового Взрослого и Счастливого Ребенка
Данная практика осознанности позволит вам пона¬
блюдать за Здоровым Взрослым и Счастливым Ребенком.
Вы научитесь обращать внимание на здоровые проявле¬
ния своей личности, что поможет вам справляться с труд¬
ными ситуациями.
• Сядьте на стул и выпрямите спину. Не откланяйтесь
назад, но и не напрягайтесь.
• Держите спину ровно, плечи расслаблены.
• Поставьте стопы на пол.
• Закройте глаза.
• Почувствуйте, как тело соприкасается со стулом, а
ноги прочно стоят на полу. Понаблюдайте за своими ощу¬
щениями несколько минут, как вы это делали в упражне¬
нии «Сканирование тела».
• Сконцентрируйтесь на той части тела, где вы сильнее
всего ощущаете дыхание. Обратите внимание, как под¬
нимается и опускается живот на вдохе и выдохе, или про¬
чувствуйте, как воздух проходит и выходит через ноздри.
Внимательно наблюдайте за тем, где именно в теле дыха¬
ние воспринимается отчетливее всего, продолжая фоку¬
сироваться на вдохах и выдохах.
• Теперь представьте себя в образе Здорового Взрос¬
лого. Поразмышляйте о том, каким образом Здоровый
Взрослый может обеспечить вам комфорт и защиту, де¬
монстрируя при этом спокойствие и доброжелатель¬
ность; о том, как он бережно и мягко отнесется к вашей
самокритике, осуждению себя и гневному настрою. Так¬
же вы можете подумать о том, как Здоровый Взрослый
178
Часть IIL Рабочая тетрадь участника
может помочь вам выстроить границы, проявив при этом
заботу и понимание.
• Если вы начинаете отвлекаться от образа Здорового
Взрослого, похвалите себя за то, что вы настолько осоз¬
наны, что смогли это заметить. Помните о том, что все
отвлекаются; то, что вы это поняли, дает вам возмож¬
ность еще глубже осознать присутствие своего Здорового
Взрослого. Фокусируйтесь на дыхании и заземляйтесь с
его помощью.
• Вернитесь к дыханию как к объекту своего внимания.
Обращайте внимание на каждый вдох и выдох, отметьте
естественность этого процесса. Если отвлекаетесь, снова
сконцентрируйтесь на дыхании.
• Теперь представьте себя в образе Счастливого Ре¬
бенка. Почувствуйте, как вам надежно и спокойно в роли
ребенка. Обратите внимание на уверенность в себе, при¬
сущую Счастливому Ребенку. Его окружают заботливые
люди. Он свободен и естественен в своих проявлениях.
• Вернитесь к дыханию как к объекту своего внима¬
ния. Осознавая каждый вдох и выдох, спросите себя, что
нужно Здоровому Взрослому и Счастливому Ребенку для
того, чтобы проявляться и в дальнейшем, быть более во¬
влеченным и осознанным. Если вы отвлекаетесь, просто
отметьте этот факт и вернитесь к дыханию. Подумайте о
том, что поможет Здоровому Взрослому и Счастливому
Ребенку активироваться в будущем.
Режим активных действий
Выполнив предыдущее упражнение, оцените получен¬
ные вами впечатления; изучите ощущения, которые вы
испытали в ходе практики осознанности. Сделать это бу¬
дет легче всего с закрытыми глазами, или можно сфоку¬
сировать взгляд на воображаемой точке в пространстве.
9. Рабочая тетрадь участника
179
• Как выглядит Здоровый Взрослый? Где в теле вы ощу¬
тили присутствие Здорового Взрослого сильнее всего?
Что еще вы заметили в отношении Здорового Взрослого?
• Как выглядит Счастливый Ребенок? Где в теле вы ощу¬
тили присутствие Счастливого Ребенка сильнее всего?
• Теперь я медленно сосчитаю до трех, и вы можете
медленно открыть глаза. Прежде, чем вернуться в актив¬
ный режим, побудьте несколько минут в состоянии осоз¬
нанного присутствия и вспомните, где именно вы нахо¬
дитесь... 1... 2... 3.
Подготовка к будущему: режим действия
В сессии 5 мы обсуждали, как можно реагировать на ситуа¬
ции из позиции Здорового Взрослого и Счастливого Ребенка;
как взаимодействовать с активными схемами; как осознанно,
с добром и принятием наблюдать за происходящими событи¬
ями. Заботясь о себе, очень важно знать о возможных трудно¬
стях (например, о негативных мыслях и поведении, а также о
позитивных мыслях и сильных сторонах своей натуры). Когда
активируются ваши схемы, и вы застряли в своем режиме, вы
склонны замечать лишь одни неудачи. Осознанно восприни¬
маются только те мысли и ощущения, которые созвучны вашей
схеме или режиму.
Две недели назад Ричард потянул мышцу во время
игры в футбол и теперь испытывал сильные боли. Доктор
прописал ему покой и порекомендовал на три месяца от¬
казаться от игры. Ричарда это очень расстраивало. Более
того, никто из команды с прошлой недели так и не свя¬
зался с ним, и он начал думать, что о нем просто забы¬
ли, что никто о нем не беспокоится. Размышляя над этой
ситуацией, Ричард все больше злился. Однако он отказы¬
вался признавать, что на самом деле его команда очень
180 Часть IIL Рабочая тетрадь участника
переживала за него, и совсем забыл, что на прошлой не¬
деле ребята его навещали. Помимо этого, пара его дру¬
зей написали ему вчера сообщения, выразив пожелание о
том, что Ричард скоро поправится и вернется к ним.
Иногда наши эмоции полностью поглощают наше внимание,
в результате чего мы забываем о положительных моментах
и о приятных ощущениях, которые испытали. На этой сессии
вы попрактикуете осознанное восприятие образа Здорового
Взрослого, а также потренируете отказ от схемаопределяющего
стиля мышления.
Упражнение 7.2 представляет собой практику осознанности
в режим действия. Вы сможете понять, какие ваши мысли и
действия способствуют укреплению вашей схемы, а какие ей
противоречат. Ниже рассматривается пример Ричарда.
У Ричарда (как и у многих присутствующих) развита
схема Эмоциональная Депривированность. Он написал
следующее:
Схема 1: Эмоциональная Депривированность
Три поддерживающие схему мысли:
«Моим друзьям на меня наплевать, они не желают
меня навещать».
«Возможно, я раздражаю своего доктора тем, что бес¬
покою его по поводу своей травмы».
«Когда я нуждаюсь в поддержке близких людей, их ни¬
когда не бывает рядом».
Три типа поведения, подтверждающих схему:
«Не отвечать на сообщения друзей».
9. Рабочая тетрадь участника 181
«Продемонстрировать безразличие по отношению к
своей девушке».
«Говорить всем, что никому нет до меня дела».
Три опровергающих схему мысли:
«Моя команда переживает за меня, ведь ребята наве¬
щали меня на прошлой неделе».
«Мои товарищи думают обо мне, ведь некоторые из
них прислали мне вчера сообщения».
«Моя девушка отвезла меня к врачу, ведь она всегда за¬
ботится обо мне».
Три типа поведения, противодействующих схеме:
«Пригласить команду в гости; получить удовольствие
от общения».
«Напрямую спросить друзей, переживают ли они за
меня».
«Пригласить свою девушку на ужин и в кино; напоми¬
нать себе, что в трудные времена она всегда рядом».
Упражнение 7.2. Подготовка к будущему1
Попытайтесь понять, какие ваши мысли и действия
способствуют укреплению вашей схемы, а какие ей про¬
тиворечат. Заполните следующие строки в отношении
трех ваших основных (набравших наибольшее количе¬
ство очков)схем:
Схема 1
Три поддерживающие схему мысли:
1 Это упражнение не включено в аудиофайлы
182
Часть 11L Рабочая тетрадь участника
Три типа поведения, подтверждающих схему:
Схема 2
Три поддерживающие схему мысли:
Три типа поведения, подтверждающих схему:
9. Рабочая тетрадь участника
183
Схема 3
Три поддерживающие схему мысли:
Три типа поведения, подтверждающих схему:
Заполните следующие строки в отношении трех ваших
основных (набравших наибольшее количество очков)
схем:
Схема 1
Три опровергающих схему мысли:
184
Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
Три типа поведения, противодействующих схеме:
Схема 2
Три опровергающих схему мысли:
Три типа поведения, противодействующих схеме:
Схема 3
Три опровергающих схему мысли:
9. Рабочая тетрадь участника
185
Три типа поведения, противодействующих схеме:
Упражнение 7.3. Что нужно Здоровому
Взрослому и Счастливому Ребенку?1
Подумайте, что вам необходимо для того, чтобы вой¬
ти в режим Здорового Взрослого и в режим Счастливого
Ребенка. Помните о том, что Здоровый Взрослый поддер¬
живает, понимает и защищает режим Уязвимого Ребенка,
устанавливает границы в отношении режимов Требова¬
тельного Критика, Сердитого Ребенка и Импульсивного
Ребенка. Счастливый Ребенок ощущает любовь и окружен
любимыми людьми, он свободен и независим.
Что и/или кто мне необходим для того, чтобы действо¬
вать в режиме Здоровый Взрослый:
1 Это упражнение не включено в аудиофайлы
186 Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
Что и/или кто мне необходим для того, чтобы действо¬
вать в режиме Счастливый Ребенок:
Приведенный ниже текст взят из упражнения, включенного
в аудиофайлы, которое не было выполнено в группе.
Упражнение 7.4. Осознанное восприятие
схем как обычных мыслей
Попробуйте отключить свой «автопилот». Осознайте,
где вы находитесь, других людей и себя. Что вы замеча¬
ете? Как вы ощущаете мир вокруг вас? Как вы видите
окружающих? Что вы чувствуете? В какой части тела эти
чувства ощущаются особенно сильно? Вы считаете мир
и окружающих людей опасными, несовершенными, без¬
различными и отстраненными? Вы ощущаете себя не¬
счастным, разгневанным или особенно уязвимым? Как
только вы почувствовали, что ваша схема активирова¬
лась, сделайте паузу и осознайте свои мысли, чувства и
телесные ощущения. Это позволит понять, какая имен¬
но схема сейчас проявилась. Сделайте несколько глубо¬
ких вдохов и усильте свою осознанность. Вы реагируете
слишком остро или пытаетесь избежать реакций, а, мо¬
жет, вы хотели бы сдаться и уступить? Все эти ощущения
могут указывать на активацию схемы.
9. Рабочая тетрадь участника
187
Поймите, что схемы - это всего лишь мысли; это ваши
представления насчет реальности. Эти представления
могут быть неверными и способствовать искаженному
восприятию окружающего мира. Вы можете противосто¬
ять своим схемам, напоминая себе о том, что они пред¬
ставляют действительность лишь в одном свете, подобно
цветным линзам, искажающим восприятие. Попробуйте
убрать эти линзы, и вы увидите мир, как он есть. Поста¬
райтесь увидеть как можно больше - все то, на что вы не
обращали внимание или что вам казалось иным.
Будьте снисходительны к себе, ведь вы привыкли ви¬
деть мир через призму своей схемы. Это последствия того,
что вам пришлось пережить в прошлом. Наблюдайте за
своей схемой с принятием и обращайте внимание на то,
как меняются ваши ощущения. Старайтесь замечать то,
что нельзя было рассмотреть сквозь призму схемы, хотя
все это было рядом с вами всегда. Будьте осознанны и с
интересом изучайте все факты, которые полностью обе¬
зоруживают ваши схемы.
Теперь я медленно сосчитаю до трех, и вы можете мед¬
ленно открыть глаза. Прежде, чем вернуться в активный
режим, побудьте несколько минут в состоянии осознан¬
ного присутствия и вспомните, где именно вы находи¬
тесь... 1... 2... 3.
Совет: Осознанное отношение к схемам
• При активации схемы постарайтесь найти хотя бы один
позитивный аргумент, который поможет помешать или от¬
срочить ваши типичные автоматические реакции.
• Оказывайте сопротивление своим автоматическим
мыслям (то есть, схемам). Вы внимательно изучили все фак¬
ты относительно сложившейся ситуации? Есть ли что-то, что
188 Часть III. Рабочая тетрадь участника
вы могли упустить (намеренно)? Вы можете перечислить
аспекты, которые противоречат вашей схеме? Вы можете
вспомнить ситуацию из прошлого, которая доказала несо¬
стоятельность вашей схемы? Если необходимо, попросите
кого-нибудь помочь вам вспомнить ситуации или факты,
опровергающие вашу только что активировавшуюся схему.
• Сконцентрируйтесь на дыхании. Не позволяйте (бо¬
лезненным) эмоциям и мыслям овладеть вами. Сохраняйте
осознанность в ситуации, в которой активировалась ваша
схема. Вы можете отстраниться оттого, что вас травмирует?
Сходите прогуляться.
• Пытайтесь реагировать позитивно на свою схему. На¬
пример, если вы чувствуете себя обманутым и испытываете
желание защититься, попробуйте разобраться в эмоциях
или болезненных ощущениях, которые вы испытываете. Не
торопитесь. Возвращайтесь к дыханию, если замечаете за
собой автоматические реакции. Больше практикуйтесь.
Домашнее задание
• Осознанность в повседневной жизни (Приложение III-А)
• Бланки домашних заданий: Заполните Пятифакторный
опросник осознанности (Приложение Ш-В)
• Бланки домашних заданий: Совершенствование навыков
осознанности схемы (Приложение Ш-С)
• Бланки домашних заданий: Записать выводы (Приложение
Ш-С)
• Аудиофайлы упражнений: Сканирование тела (1.2), Осоз¬
нанность в отношении Здорового Взрослого и Счастливого Ре¬
бенка (7.1), Осознанное восприятие схем как обычных мыслей
(7.4)
• Упражнение: Подготовка к будущему (7.2). Что нужно Здо¬
ровому Взрослому и Счастливому Ребенку? (7.3)
• Прочитайте текст для Сессии 7
9. Рабочая тетрадь участника
189
Сессия 8: Перспективы на будущее
Схемы и режимы в будущем
Ежедневная практика осознанности в отношении схем, ре¬
жимов и автоматических реакций поможет вам и в настоящем,
и в будущем. Может потребоваться немало времени, для того
чтобы избавиться от сформированных на базе схем и режимов
привычных паттернов, отказаться от режима «автопилота» и
научиться действовать с уверенной осознанностью.
На протяжении последних семи сессий вы получали знания
и навыки, направленные на взаимодействие со своими схема¬
ми и режимами и на отказ от автоматических реакций. После
каждой сессии вы делали записи по наиболее важным темам.
В будущем эти записи вам очень помогут. Выберите несколь¬
ко упражнений, которые вы бы хотели выполнять регулярно
на протяжении следующих нескольких месяцев и лет. Будет
полезно составить план действий, так что сейчас самое время
решить, в какие дни и в какое время вы готовы заняться прак¬
тиками осознанности. Не забудьте это отметить. Помните о
том, что, как бы ни складывалась ситуация, вы всегда сможете
сконцентрироваться на дыхании, чтобы заземлиться в настоя¬
щем моменте. Никогда не поздно начать отказываться от авто¬
матических реакций и переключиться на осознанное восприя¬
тие своих схем и режимов. Внимательное отношение к схемам
и режимам поможет вам наладить и социальное взаимодей¬
ствие. Осознанный подход позволит вам обратить внимание на
то, о чем вы думаете, что говорите и как ведете себя с людьми.
Осознанное общение с близкими людьми в будущем
Когда при общении с близкими людьми вы чувствуете на¬
растание напряжения, сделайте паузу и поразмышляйте об
этом. Иногда вам или другому человеку необходимо немного
отвлечься, чтобы осознать свои физические ощущения, эмо¬
190
Часть III. Рабочая тетрадь участника
ции и возможные активные схемы и режимы. Целенаправлен¬
ная пауза также поможет успокоить (сильные) эмоции. Про¬
анализировав свои ощущения, вы можете вернуться к режиму
действий и продолжать наблюдать за собой, задавая себе сле¬
дующие вопросы:
1. Что ты сейчас чувствуешь? Где в теле эмоции ощущаются
особенно сильно? Есть ли напряжение в области живота?
Скованность в шее и/или в плечах? Есть ли дрожь в руках
или ногах? Перескакиваешь ли ты от одной эмоции к дру¬
гой или испытываешь смешанные чувства? Напоминают
ли они тебе о похожих переживаниях из прошлого?
2. О чем ты думаешь? Позволь своим чувствам «высказать¬
ся». Обрати внимание на то, что конкретно подпитывает
твои чувства. Какие мысли усиливают твои чувства или,
может, не дают им проявиться? Вы можете заметить у
себя такие мысли: «Я всегда должен справляться сам. Ни¬
кому нет до меня дела». Что конкретно могло спровоци¬
ровать такие мысли в сложившейся ситуации?
3. Что ты делаешь в данной ситуации? Какое у тебя настрое¬
ние? Твое настроение меняется? Это происходит быстро
или медленно? Как ты себя чувствуешь, находясь в таком
настроении? Что ты уже предпринял?
Сделав осознанную паузу и отвлекшись от спора с близким
человеком, спросите себя, что вы поняли. Смогли ли вы отсле¬
дить схемы и режимы, оказавшие влияние на ситуацию? Го¬
товы ли вы обсуждать произошедшее? Даже если вам все еще
не понятно, что заставило вас повести себя таким образом, со¬
вместное обсуждение поможет обнаружить триггеры, что лишь
укрепит ваши отношения. Если вы уверены в своей способ¬
ности разобраться в ситуации и осознанно проанализировать
свои действия и поведение другого человека, сделайте следу¬
ющее:
1. Предложите продолжить разговор в более спокойной об¬
становке. Выберите момент, удобный для каждого из вас.
9. Рабочая тетрадь участника
191
2. Объясните другому человеку, какие схемы у вас активиро¬
вались и в каком режиме вы оказались. Определите, какие
именно действия собеседника запустили ваши схемы. Го¬
ворите от первого лица, не нападайте, а просто поясните,
какое поведение другого человека спровоцировало вашу
реакцию. Расскажите, как именно активировались ваши
схемы. Например: «Я заметил, что, когда люди не держат
свои обещания или нарушают правила, активируется моя
схема Эмоциональная Депривированность. Эта схема за¬
ставляет меня чувствовать себя отверженным и забытым
и в результате я становлюсь чересчур требовательным
или язвительным. Так и произошло, когда ты опоздала.
Мне показалось, что ты про меня забыла (бросила меня),
как это обычно делали мои родители. Они постоянно вы¬
ясняли отношения и заботились лишь о себе».
3. Предложите своему близкому человеку описать свои чув¬
ства. Какие схемы и режимы у него проявились? Как это¬
му способствовали ваши реакции? Сохраняйте осознан¬
ное присутствие, проявляйте заинтересованность, ведь
все, что вы услышите, может помочь вам обоим эффек¬
тивно разбираться со своими схемами и в дальнейшем.
4. Подумайте, как в будущем можно будет избежать актива¬
ции схем и как можно будет нейтрализовать их воздей¬
ствие, если они все-таки проявились. Можно ли научить¬
ся реагировать с уважением на потребности друг друга?
Легче ли вам будет противостоять схемам, сплотившись?
И наконец, что еще необходимо обсудить касательно сло¬
жившейся ситуации?
5. Будьте терпеливы, если одни и те же паттерны будут по¬
вторяться и продолжать активировать ваши схемы и ре¬
жимы. Нельзя ожидать, что все тут же изменится. Имейте
в виду, что все люди двигаются в своем темпе. Может, вы
заметите у себя перемены довольно быстро, но вашему
партнеру может понадобиться больше практики, ну или
же наоборот. Важно продолжать практиковать осознан¬
ность и анализировать каждую возникшую в ваших отно¬
192 Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
шениях ситуацию. Постарайтесь делать выводы из всего,
с чем сталкиваетесь.
6. Ваш любимый человек может заинтересоваться обучени¬
ем осознанности. В этом случае выберите упражнение,
которое понравится вам обоим, и выполняйте его вместе.
Если вдруг вы не смогли найти такое упражнение, пусть
каждый из вас выберет свое, и практикуйтесь отдельно
друг от друга. Хороши оба варианта, ведь важно то, что вы
осознанно подходите к своим отношениям.
Упражнения
Упражнение 8.1. Осознанность в роли
Ребенка и Взрослого
Режим созерцания - часть 1
• Сядьте на стул, спину держите прямо. Поставьте сто¬
пы на пол. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыха¬
нии. Обратите внимание, где в теле дыхание ощущается
лучше всего. Если вы начинаете отвлекаться на мысли
или образы, похвалите себя за то, что заметили это. За¬
тем мягко вернитесь к дыханию.
Режим действия - часть 1
Выполнив представленное выше упражнение по кон¬
центрации на ощущениях, закройте глаза (или зафикси¬
руйте взгляд на точке в пространстве), сконцентрируй¬
тесь на дыхании и медленно перейдите в режим осознан¬
ных действий.
9. Рабочая тетрадь участника
193
• Представьте образ места, где вы чувствуете себя спо¬
койно и в безопасности. Возможно, рядом с вами будет
находиться человек, которого вы любите и которому до¬
веряете. Подумайте о теплом и уютном месте, в котором
вы можете расслабиться. Неважно, где будет распола¬
гаться это место, главное, чтобы вам там было комфор¬
тно, спокойно и безопасно. Где бы вы могли быть самими
собой, не пытаясь на кого-либо произвести впечатление
или притворяясь, что вы сильнее или лучше, чем есть на
самом деле.
• Изучайте любые образы, мысли или чувства, кото¬
рые будут появляться. Пусть ваше осознанное восприятие
опирается на вашу глубинную мудрость и принятие, не
пытайтесь оценивать свои ощущения. Помните, что вы
всегда можете вернуться к дыханию и в ваше безопасное
место. На этом этапе вы можете начать осознавать, на
базе какого материала сформировались ваши схемы и ре¬
жимы. Вы можете увидеть, откуда взялись и как развива¬
лись ваши привычные эмоциональные реакции. Помни¬
те, что вы всегда можете вернуться к дыханию и к образу
своего безопасного места.
• Выберите какое-либо одно ощущение для более под¬
робного изучения. Если при этом вас слишком переполня¬
ют чувства или мысли, оставьте это ощущение на потом и
переходите к следующему. Например, если вы вспомнили
о человеке, который вас разочаровал, обратите на этот об¬
раз все свое внимание. Представьте, что сейчас этот чело¬
век обращается к вам с добром и осознанным интересом.
Он готов вас выслушать, помогать вам и поддерживать
вас.
• Позвольте себе честно и открыто сказать этому чело¬
веку все, что вы хотите. Не сдерживайте себя. Подумайте
о том, что вам действительно хотелось бы ему сказать и
сделайте это. Постарайтесь понять, что вам нужно от это¬
го человека, и скажите ему об этом. Может, вы хотите его
чаще видеть, или вам нужно, чтобы он был более внима¬
194 Часть IIL Рабочая тетрадь участника
тельным, заботливым и понимающим. Выразите свою
мысль так, как вам кажется правильным.
• Ваше дыхание - это ваша опора, которая поможет
вам говорить спокойно и уверенно. Обратите внимание
на то, как сосредоточенно этот человек слушает вас. За¬
метьте, как ему важно, что вы открыто выражаете свои
мысли, чувства и потребности.
• В своем воображении позвольте этому человеку ска¬
зать вам все, что вы хотите от него услышать, чтобы вы
могли почувствовать себя хорошо.
Режим созерцания - часть 2
• Поговорив с этим человеком и получив от него не¬
обходимую поддержку, сконцентрируйтесь на дыхании.
Ощутите, как воздух наполняет ваше тело и покидает его.
• Обратите внимание на любые физические ощуще¬
ния. Заметьте, посещают ли ваше сознание какие-либо
мысли и испытываете ли вы какие-нибудь эмоции.
• Не пытайтесь давать оценку своим мыслям, чувствам
и телесным ощущениям. Просто наблюдайте за ними.
Если вы вышли из состояния осознанного присутствия и
вновь обратились к автоматическим реакциям, отметьте
это. Обратите на это внимание и мягко вернитесь к объ¬
екту наблюдения.
• Снова вернитесь к дыханию. Почувствуйте, как воз¬
дух проходит через ноздри, горло, грудь и живот. Осоз¬
нанно наблюдайте за дыханием, ничего не меняя.
Режим действия - часть 2
Выполнив представленное выше упражнение на со¬
зерцание, задайте себе несколько вопросов по поводу
своих наблюдений, о том, что вы заметили, находясь в со¬
9. Рабочая тетрадь участника 195
стоянии осознанности. Закройте глаза или зафиксируйте
взгляд на воображаемой точке в пространстве.
• Где вы ощущаете дыхание? Какие ощущения испы¬
тываете в теле? Какие у вас появились эмоции?
• Что вы почувствовали, когда наблюдали за своими
мыслями и ментальными образами без осуждения?
• Что вы почувствовали, когда осознанно раскрыли
свои потребности другому человеку? Что вы заметили?
Какие эмоции? Какие ощущения в теле?
• Что вы почувствовали, когда этот человек слушал вас
и говорил вам то, что вы хотели слышать? Какие ощуще¬
ния это вызвало? Какие эмоции? Какие ощущения в теле?
Теперь я медленно сосчитаю до трех, и вы можете мед¬
ленно открыть глаза. Прежде, чем вернуться в активный
режим, побудьте несколько минут в состоянии осознан¬
ного присутствия и вспомните, где именно вы находи¬
тесь... 1... 2... 3.
Упражнение 8.2. Осознанное жонглирование
схемами и режимами в межличностном общении1
Режим созерцания
• Возьмите мяч и встаньте на расстоянии двух метров
от другого участника, который тоже держит мяч. Держите
спину ровно, смотрите друг другу в глаза и концентри¬
руйтесь на дыхании. Если мысли или что-то еще отвлека¬
ют вас от дыхания, отметьте это и похвалите себя за бди¬
тельность, затем спокойно вернитесь к дыханию.
• Обратите внимание на все свое тело. Почувствуйте,
как стопы соприкасаются с полом, как рука держит мяч,
1 Это упражнение не включено в аудиофайлы
196
Часть HL Рабочая тетрадь участника
как в целом ощущает себя ваше тело. Если вы начинаете
отвлекаться, отметьте это и снова вернитесь к дыханию
как к объекту физической осознанности. Приблизитель¬
но через две минуты бросьте мяч по низкой дуге своему
партнеру. Партнер бросает его назад тем же способом.
Продолжайте осознанно перебрасывать его друг другу.
Наблюдайте за успехами и неудачами друг друга. Кто-то
упускает мяч, мячи сталкиваются в воздухе, один из вас
бросает немного сильнее, чем другой. Обратите внима¬
ние на проявляющиеся схемы и режимы, когда это проис¬
ходит, но продолжайте жонглировать. Если вы начинаете
отвлекаться или ваши схемы, или режимы овладевают
вами, отметьте это с осознанной благодарностью. Если
необходимо, то можно вернуться к исходной позиции и
сконцентрироваться на дыхании, осознать ощущения в
теле и снова с осознанным вниманием приступить к жон¬
глированию. Выполняйте упражнение в течение пяти ми¬
нут.
Режим действия
(Участники стоят на своих местах)
Завершив упражнение, задайте себе несколько вопро¬
сов по поводу своих наблюдений и ощущений после жон¬
глирования. Закройте глаза или зафиксируйте взгляд на
воображаемой точке в пространстве.
1. Где вы ощущали дыхание сильнее всего? Менялись
ли его темп, глубина или связанные с ним ощущения в
теле? Что еще вы заметили?
2. Что вы чувствуете в теле? Где ощущения особенно
сильные? Какие эмоции вы испытываете? Например,
схема Жесткие Стандарты/Придирчивость или режим
Требовательный Критик могут заставить вас осуждать
своего партнера за неловкость или желать, чтобы он был
так же проворен, как и вы. Под влиянием схемы Недоста¬
точность Самоконтроля/Самодисциплины и режима Им¬
9. Рабочая тетрадь участника 197
пульсивный Ребенок вы можете начать бросать мяч все
быстрее и быстрее.
Контрольные сессии
Будет две контрольные сессии. Первая из них состоится
через месяц, а вторая - через два месяца. Эти встречи коро¬
че по времени, чем основные, - они длятся один час. На вто¬
рой контрольной сессии мы не будем изучать новые техники,
а займемся отработкой уже полученных навыков и проведем
оценку. Время на обсуждение конкретных событий или других
вопросов будет ограничено.
Контрольная сессия 1
Сегодня у нас первая из двух контрольных сессий. Эта встре¬
ча отличается от наших предыдущих занятий. Она будет длить¬
ся один час, участники будут размышлять над своими схемами
и режимами, которые проявились у них за прошедший месяц.
Мы обратимся к следующим вопросам: Как упражнения по
развитию осознанности помогли вам отследить свои схемы и
режимы? Какие аспекты практики даются вам легко, а над чем
еще следует поработать? Как вы планируете выполнять эти
упражнения в дальнейшем? Как вы собираетесь справляться с
автоматическими реакциями на схемы и режимы?
Продолжаем развивать осознанность
Не стоит ждать, что недавно приобретенные вами навыки
начнут работать автоматически после всего лишь восьми обу¬
чающих сессий. Практиковать и совершенствовать свои умения
придется постоянно, что требует настойчивости и дисципли¬
ны. Это можно сравнить со спортивными тренировками или с
198 Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
обучением игре на музыкальном инструменте. Стресс и уста¬
лость могут заставить вас отказаться от ежедневной практики,
а это означает, что ваши привычные реакции, обусловленные
схемами и режимами, могут вернуться. Именно поэтому мы
призываем вас продолжать практиковать и развивать свои на¬
выки. Можно рассматривать практику осознанности как своего
рода курс лечения, которого необходимо придерживаться еже¬
дневно. Каково ваше назначение? Короткие упражнения или
длительные медитации? Упражнение из книги? То, которое
посвящено концентрации внимания на схемах и/или режимах?
Для расширения границ осознанности или в отношении наме¬
рений других людей? Упражнение по развитию осознанности в
отношении режима Здоровый Взрослый? В период между на¬
шей последней обучающей сессии и нашей первой контроль¬
ной встречей можно поразмышлять над тем, как практики
осознанности могут помочь вам в будущем.
Во время первой контрольной сессии, спустя месяц,
выяснилось, что Кейт часто попадала в режим Импуль¬
сивный Ребенок. В тот момент она этого не осознавала, но
контрольная встреча позволила женщине признать свою
импульсивность. В ее жизни за последнее время произо¬
шло много важных событий: она встретила потрясающих
людей и ей доверили возглавлять новый проект. Одна¬
ко во время выполнения упражнения на развитие осоз¬
нанности она поняла, что практиковалась недостаточно.
Она обратила внимание на свою раздражительность -
это было сигналом, указывающим на повышение уров¬
ня стресса. Если Кейт находилась под влиянием стресса,
это приводило к ожесточенным спорам с партнером, и
дело могло дойти даже до рукоприкладства. На контроль¬
ной сессии она намеревалась укрепить свое намерение
практиковать осознанность не менее трех раз в неделю.
Упражнения могли помочь ей контролировать уровень
стресса, схемы и режимы с целью избежать автоматиче¬
ских реакций в режиме Импульсивный Ребенок.
9. Рабочая тетрадь участника
199
В ходе контрольной сессии Сьюзан захотела разрабо¬
тать практику осознанности, предназначенную специ¬
ально для работы со своими схемами и режимами. Такое
упражнение поможет ей достичь гармонии и равновесия
и из этого состояния наблюдать за своими мыслями, чув¬
ствами, поведением, схемами и режимами. Также для
Сьюзан было полезно осознавать наличие у других людей
схем и режимов и понимать их намерения. Это помога¬
ло ей лучше понять тот факт, что действия других людей
зачастую не имеют к ней никакого отношения; что они
поступают так под влиянием своих схем и режимов. Это
помогло обезоружить ее схему Недоверие/Ожидание же¬
стокого обращения. Во время контрольной сессии тренер
познакомил Сьюзан с упражнением для работы с ее по¬
требностями, схемами и режимами. Это было упражне¬
ние не из книги, оно было разработано специально для
нее и она записала его на телефон, чтобы слушать дома.
Предлагаем вам несколько возможных стратегий, которые
помогут сделать вашу ежедневную практику осознанности бо¬
лее эффективной, а вы можете дополнить этот список:
• Скачайте приложение по развитию осознанности на свой
смартфон. Такое приложение будет в течение дня делать вам
напоминания, чтобы вы не забыли выполнить упражнение. По
запросу «осознанность» в Арр Store или Google Play вы найдете
множество полезных приложений.
• В своем смартфоне запланируйте конкретное время для
практики. Установите будильник в качестве напоминания.
• Разработайте свое собственное упражнение на осознан¬
ность, которое будет отвечать лично вашим потребностям.
Ваше упражнение может быть направлено на работу с конкрет¬
ными схемами, которые играют особую роль в вашей жизни.
Определите длительность этого упражнения и придумайте
текст. Вы можете попросить кого-нибудь записать его на ваш
200
Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
телефон, МРЗ-плеер или ноутбук. Сохранив упражнение на те¬
лефоне, вы сможете выполнять его где угодно.
• Выберите конкретный день недели для того, чтобы сделать
паузу и выполнить следующее: (а) Осознать, какие схемы и ре¬
жимы проявились у вас за прошедшую неделю; (б) Спросить
себя: «Выполнил ли я упражнения на осознанность?»; (в) Если
нет, то что вам помешало? (г) Какие цели вы можете поставить
перед собой на следующей неделе?
• Еженедельно проводите оценку своих результатов вместе
с вашим партнером или другим человеком, которому вы дове¬
ряете. Важно иметь рядом человека, который поддерживал бы
вас на этом пути.
Контрольная сессия 1 - Упражнение
Здоровый Взрослый, который помогает вам
обрести осознанность в повседневной жизни
Если вы чувствуете дисбаланс или вами овладела тре¬
вога, вы можете забыть о необходимости выполнить
практику осознанности. Это упражнение поможет вам
установить контакт с режимом Здорового Взрослого и со¬
хранить осознанный настрой в повседневной жизни.
Режим созерцания
• Сядьте на стул с прямой спинкой. Держите спину
ровно, не отклоняйтесь назад.
• Примите удобное положение, выпрямите спину, но
не напрягайте ее.
• Поставьте стопы на пол.
• Закройте глаза.
• Следите за положением спины. Ощутите, как ваше
тело соприкасается со стулом. Что вы чувствуете? Теперь
9. Рабочая тетрадь участника
201
переведите внимание на кисти рук и отметьте свои ощу¬
щения в этой области. Затеем обратитесь к стопам. На
несколько минут задержите свое внимание на этой зоне,
как в упражнении «Сканирование тела».
• Сконцентрируйтесь на дыхании; обратите внимание,
где вы ощущаете дыхание лучше всего. Вы можете сфо¬
кусироваться на животе. Или почувствовать, как воздух
проходит через ноздри. Задержите свое внимание на этих
ощущениях.
Режим действия
Побыв какое-то время в состоянии созерцания, не от¬
крывая глаз, осознанно поразмышляйте о следующем:
• Проанализируйте прошедший месяц. Как Здоровый
Взрослый помогал вам сохранять осознанность в отноше¬
нии своих схем и режимов? Вспомните какие-либо ситуа¬
ции или образы, не давая им никакой оценки.
• Здоровый Взрослый отслеживает ваши триггеры и
позволяет вам сохранять осознанность при выполнении
упражнений. Если вы не соблюдали график практик, вы
можете заметить активацию режимов Требовательный
или Карающий Критик. Из позиции Здорового Взрослого
попробуйте отнестись к себе спокойно и дружелюбно.
• Если вы не выполняли упражнения на осознанность,
тогда Здоровый Взрослый поможет вам понять, что вам
помешало. Может, какая-либо схема или режим не позво¬
лили вам найти время или место для практики? Что бы
это ни было, просто позвольте этому проявиться, не осуж¬
дайте себя. Если вы начинаете отвлекаться, отметьте это
и мягко вернитесь в состояние осознанности.
• Теперь постепенно вернитесь к дыханию. Осознанно
наблюдайте за каждым вдохом и выдохом, спросите себя,
что нужно Здоровому Взрослому, чтобы и дальше помо¬
гать вам работать над развитием осознанности в отноше¬
202
Часть IIL Рабочая тетрадь участника
нии своих эмоциональных реакций. Чтобы быть вовле¬
ченным и внимательным. Подумайте, что бы вы могли
сделать, чтобы поддержать Здорового Взрослого.
• Теперь я медленно сосчитаю до трех, и вы можете
медленно открыть глаза. Прежде, чем вернуться в актив¬
ный режим, побудьте несколько минут в состоянии осоз¬
нанного присутствия и вспомните, где именно вы нахо¬
дитесь... 1... 2... 3.
Домашнее задание
• Прочитайте текст с контрольной сессии 1 и выполните
упражнение Здоровый Взрослый, который помогает вам обре¬
сти осознанность в повседневной жизни
• Продолжайте думать о том, как вы можете помочь себе
практиковать осознанность ежедневно. Вы можете воспользо¬
ваться данными вам рекомендациями. В течение следующего
месяца следуйте своим планам и стратегиям
Контрольная сессия 2
Недавно каждый из вас в индивидуальном порядке встре¬
чался с тренерами для оценки результатов. Сегодня наша за¬
ключительная групповая встреча. Кто-то из вас в ходе тренинга
достиг поставленных перед собой целей. А кто-то будет про¬
должать терапию в индивидуальном формате. Сегодня мы за¬
ймемся оценкой результатов и поговорим о перспективах на
будущее.
Оценка результатов тренинга
Схемы и режимы влияют на то, как вы воспринимаете себя,
других и мир вокруг, часто заставляя видеть все в черно-бе¬
лом цвете. Это происходит автоматически и без вашего ве¬
9. Рабочая тетрадь участника 203
дома. Если не разобраться с этим, это может запустить схему
Неуспешности, что доставит вам большой дискомфорт. Эта
схема может убедить вас в том, что на тренинге осознанно¬
сти и схема-терапии вы ничему не научились. На самом деле,
к концу тренинга участники часто замечают у себя ухудшение
симптомов, обострение схем и режимов. Если это происходит
с вами, не отчаивайтесь, ведь это часть процесса. Хотя данная
программа направлена на то, чтобы помочь вам развить у себя
осознанность, к концу тренинга вы все же можете испытывать
сложности с этим. Это может быть временный побочный эф¬
фект и ваша персональная реакция на завершение тренинга.
Сейчас самое время отказаться от осуждения, потому что это
может заставить вас вернуться к старым привычкам и автома¬
тическим реакциям. Внимательно отслеживайте влияние сво¬
их схем и режимов, ведь мы собрались сегодня, чтобы оценить
пользу тренинга и свои результаты.
На заключительной контрольной сессии Дэнни очень
критичен по отношению к себе. Его волнует то, как он от¬
носится к своей девушке (холодно и резко). Его раздра¬
жает, когда она жалуется на свои проблемы, например,
на трудности при поиске работы. Дэнни знает, что она
делает все возможное, но не может побороть раздраже¬
ние, когда она ведет себя «таким образом». Дэнни попы¬
тался обратиться к своей девушке из позиции Здорового
Взрослого. Он извинился и объяснил, как ему тяжело вос¬
принимать ее уязвимость, но это его проблема, а не ее.
Девушка Дэнни испытала облегчение, поскольку ее моло¬
дой человек смог признать наличие у него режимов Кара¬
ющий и Требовательный Критик и осознать их влияние
на свое поведение.
204
Часть III. Рабочая тетрадь участника
Постоянное выявление
и отслеживание схем и режимов
Упражнения на осознанность помогут вам быть вниматель¬
ными к своим схемам и режимам каждый день. Однако, очень
легко вернуться к автоматическим реакциям, спровоцирован¬
ным схемами и режимами, что может осложнить выполнение
этих упражнений. Необходимы дисциплина, усердие и настой¬
чивость.
Участники часто сомневаются, смогут ли они продолжать
практиковаться после завершения тренинга. Нужно ли им
пользоваться скачанными аудиофайлами во время практик?
Наш опыт показывает, что обычно участники находят подхо¬
дящий для них вариант сами. Лучше выбрать способ, который
максимально вписывается в ваш ритм жизни. Мы советуем
практиковаться регулярно и еженедельно. Практики осознан¬
ности похожи на занятия спортом - одна интенсивная трени¬
ровка в месяц не так эффективна, как два обычных занятия
каждую неделю. Более того, это поможет вам выработать при¬
вычку, и регулярные еженедельные практики станут восприни¬
маться вами гораздо легче.
Слушать аудиозаписи упражнений не обязательно. Многим
удается их запомнить. Решите, что будет лучше для вас. Зада¬
ча заключается в том, чтобы сохранять осознанность, а сделать
это можно разными способами. Также нет необходимости на¬
гружать себя большим количеством упражнений и тратить на
их выполнение много времени. Кто-то выбирает трехминутные
упражнения на осознанность, поскольку они легко вписывают¬
ся в ежедневное расписание. Если соблюдать регулярность, то
короткие упражнения могут быть такими же эффективными,
как и продолжительные.
Помимо схем и режимов, мы также рекомендуем обращать
внимание на повседневные ситуации, в которых вы смогли
продемонстрировать осознанность. Замечая это, вы сможете
укрепить веру в себя. То же самое относится к тем случаям, ког¬
да вы смогли противостоять своим схемам и режимам. Скажем,
9. Рабочая тетрадь участника
205
на прошлой неделе вы концентрировались на своих внутрен¬
них ощущениях (или на ощущениях других людей) и поняли,
что в определенных ситуациях вы могли быть немного добро¬
желательнее и проявить больше понимание. Подобная осоз¬
нанность очень помогает оказать сопротивление своим схемам
и режимам.
Планы на будущее
На данной заключительной сессии мы предлагаем вам по¬
думать о стратегиях, которые вы разработали на предыдущей
встрече. Какую часть плана вы смогли выполнить? Что пошло
хорошо, а что не очень? Без осуждения постарайтесь опреде¬
лить, какие стратегии оказались неэффективными? Помогло
ли вам скачанное на телефон приложение? Что в результате
получилось, когда вы попросили близкого человека помочь
вам с оценкой результатов?
Будьте критичны к своим стратегиям и попытайтесь понять,
что необходимо изменить или доработать. Некоторые предпо¬
читают записывать свои планы в тетради. Другие сохраняют
их на в телефоне. Помните о том, что планы можно менять, а
стратегии - корректировать, если они перестают удовлетво¬
рять ваши потребности.
Упражнения сессии
Одно из двух приведенных ниже упражнений мы выполним
на сессии. Другое вы можете послушать дома.
Здоровый Взрослый, который наблюдает за
нашей Уязвимостью, проявляет мягкость
и демонстрирует надежду на будущее
Это упражнение поможет вам развить осознанность в
отношении вашего Здорового Взрослого, который обере-
206
Часть 111. Рабочая тетрадь участника
гает вашу чувствительность и уязвимость и заботится о
ваших базовых эмоциональных потребностях. Здоровый
Взрослый не оценивает ваши внутренние переживания и
просто позволяет им быть.
Режим созерцания
• Сядьте на стул с прямой спинкой. Держите спину ров¬
но, не отклоняйтесь назад.
• Примите удобное положение, выпрямите спину, но
не напрягайте ее.
• Поставьте стопы на пол.
• Закройте глаза.
• Следите за положением спины. Ощутите, как ваше
тело соприкасается со стулом. Что вы чувствуете? Теперь
переведите внимание на кисти рук и отметьте свои ощу¬
щения в этой области. Затеем обратитесь к стопам. На
несколько минут задержите свое внимание на этой зоне,
как в упражнении «Сканирование тела».
• Сконцентрируйтесь на дыхании; обратите внимание,
где вы ощущаете дыхание лучше всего. Вы можете сфо¬
кусироваться на животе. Или почувствовать, как воздух
проходит через ноздри. Задержите свое внимание на этих
ощущениях.
Режим действия
Побыв какое-то время в состоянии созерцания, не от¬
крывая глаз, осознанно поразмышляйте о следующем:
• Подумайте о прошедшей неделе. Вспомните ситу¬
ации, когда ваша чувствительность активировала ваши
схемы. Может, вы расстроились из-за какого-то события,
или вас охватили болезненные или травмирующие эмо¬
ции. Подумайте об этом без осуждения, доброжелательно
и спокойно.
9. Рабочая тетрадь участника
207
• Если вы начинаете отвлекаться во время выполне¬
ния этого упражнения, просто отметьте это и вернитесь к
объекту внимания. Мы всего лишь люди, всем свойствен¬
но отвлекаться.
• Подумайте, смог ли ваш Здоровый Взрослый поза¬
ботиться о вашей уязвимости в этих трудных ситуациях.
Попытайтесь понять, насколько он был заботлив по от¬
ношению к той вашей части, которая была обижена и пы¬
талась совладать с болезненными эмоциями. Попробуйте
представить, о чем думала и что чувствовала в этот мо¬
мент ваша уязвимая часть.
• Здоровый Взрослый не осуждает вашу уязвимость
- он относится к ней бережно и осторожно. Здоровому
Взрослому может потребоваться какое-то время, чтобы
осознать наличие у вас уязвимых режимов. Он стремится
удовлетворить ваши потребности как в настоящем, так и
в будущем.
• Здоровый Взрослый обращает внимание на эмоцио¬
нальные потребности уязвимого режима. В чем нуждался
ваш уязвимый режим в этой ситуации на прошлой неде¬
ле? Требовалось ли ему чье-либо принятие или призна¬
ние? Важно ли ему было установить границы? Желал ли
он спонтанности? Еще что-то?
• Даже если ваш Здоровый Взрослый определит, что
ваш уязвимый режим сам не понимает своих потребно¬
стей, ему все равно следует воздержаться от осуждения.
Он должен помочь вам успокоиться и ждать ваших актив¬
ных действий. Также он внушает надежду, поощряя ваше
стремление обрести осознанность, и помогает вам на¬
учиться понимать свои базовые эмоциональные потреб¬
ности. Это нормально, если вы пока не очень хорошо раз¬
бираетесь в этом. У вас будет возможность осознать свои
эмоциональные потребности.
• Теперь постепенно вернитесь к дыханию. Следите
за каждым вдохом и выдохом. Спросите себя, что нуж¬
но Здоровому Взрослому, чтобы и дальше помогать вам
работать над развитием осознанности в отношении сво¬
208 Часть Ш. Рабочая тетрадь участника
их эмоциональных реакций. Чтобы быть вовлеченным и
внимательным. Подумайте, что бы вы могли сделать, что¬
бы поддержать Здорового Взрослого.
• Теперь я медленно сосчитаю до трех, и вы можете
медленно открыть глаза. Прежде, чем вернуться в актив¬
ный режим, побудьте несколько минут в состоянии осоз¬
нанного присутствия и вспомните, где именно вы нахо¬
дитесь... 1... 2... 3.
Планирование осознанного будущего
Это упражнение поможет вам продолжать развивать
осознанность в отношении Здорового Взрослого, кото¬
рый будет поддерживать вас и стимулировать ваши на¬
мерения в будущем, включая необходимые для этого
действия в настоящем.
Режим созерцания
• Сядьте на стул с прямой спинкой. Держите спину
ровно, не отклоняйтесь назад.
• Примите удобное положение, выпрямите спину, но
не напрягайте ее.
• Поставьте стопы на пол.
• Закройте глаза.
• Следите за положением спины. Ощутите, как ваше
тело соприкасается со стулом. Что вы чувствуете? Теперь
переведите внимание на кисти рук и отметьте свои ощу¬
щения в этой области. Затем обратитесь к стопам. На не¬
сколько минут задержите свое внимание на этой зоне,
как в упражнении «Сканирование тела».
• Сконцентрируйтесь на дыхании; обратите внима¬
ние, где вы ощущаете дыхание лучше всего. Вы можете
сфокусироваться на животе. Или почувствовать, как воз¬
дух проходит через ноздри. Задержите свое внимание на
этих ощущениях.
9. Рабочая тетрадь участника
209
Режим действия
Побыв какое-то время в состоянии созерцания, не от¬
крывая глаз, осознанно поразмышляйте о следующем:
• Осознайте текущий момент, будьте открыты и за¬
интересованы. Подумайте о планах по работе над осоз¬
нанностью, которые вы недавно разработали. Думайте о
своих планах, не оценивая их и не беспокоясь об их вы¬
полнении.
• Думая о своих планах, обращайте внимание на лю¬
бые возникающие мысли и эмоции. Позвольте им просто
быть и наблюдайте за ними без осуждения.
• Думая о своих планах, вы почувствовали желание
немедленно приступить к их исполнению? Вы хотите со¬
ставить новые планы по работе над осознанностью? Или
вы предпочитаете просто размышлять, не предпринимая
активных действий и не стремясь немедленно искать ка¬
кие-либо решения?
• Теперь постепенно вернитесь к дыханию. Следите
за каждым вдохом и выдохом. Спросите себя, что нуж¬
но Здоровому Взрослому, чтобы и дальше помогать вам
работать над развитием осознанности в отношении сво¬
их эмоциональных реакций. Чтобы быть вовлеченным и
внимательным. Подумайте, что бы вы могли сделать, что¬
бы поддержать Здорового Взрослого.
• Теперь я медленно сосчитаю до трех, и вы можете
медленно открыть глаза. Прежде, чем вернуться в актив¬
ный режим, побудьте несколько минут в состоянии осоз¬
нанного присутствия и вспомните, где именно вы нахо¬
дитесь... 1... 2... 3.
На этом наша обучающая программа заканчивается. Жела¬
ем вам много осознанных моментов в будущем.
ПРИЛОЖЕНИЕ lll-A
Домашнее задание
Осознанность в повседневной жизни
В процессе развития осознанности в отношении схем и ре¬
жимов важно ежедневно обращать внимание на то, что про¬
исходит вокруг вас. Для этого следует максимально осознанно
выполнять повседневные дела. Некоторые люди практикуют
осознанность во время чистки зубов, а кто-то делает это, при¬
нимая пищу, моя посуду или делая покупки. Выберите простое
и не занимающее много времени ежедневное занятие, которое
вы могли бы выполнять с осознанным присутствием и внима¬
нием. Привычное общение с людьми тоже можно осуществлять
осознанно. Общайтесь с такой же внимательной осознанностью
и таким же любопытством, с какими вы выполняли упражне¬
ние с изюмом. Осознанно наблюдайте за всем происходящим в
момент выполнения действия.
Вот некоторые примеры повседневных занятий:
• Чистка зубов
• Переодевание
• Сушка волос феном
• Нанесение макияжа
• Вытирание полотенцем после душа
• Прием пищи
• Подъем по лестнице на один пролет
• Заваривание чая и/или кофе и наслаждение готовым на¬
питком
• Прослушивание музыки
• Приготовление пищи (какой-то этап)
Приложение lll-A
211
• Прогулка от остановки трамвая/автобуса, от станции ме¬
тро или от автомобильной парковки
• Разговор за обедом с супругом/супругой и/или с детьми
• Общение по телефону с родителями
Эти занятия можно выполнять в обычном темпе или за¬
медленном, чтобы усилить осознанность. Попробуйте выбрать
одно действие на несколько дней. Начинайте каждое упражне¬
ние с концентрации на наиболее заметных аспектах (напри¬
мер, движение зубной щетки по поверхности зубов, деснам и
языку). Затем постепенно расширяйте фокус внимания, охва¬
тывая другие подробности (например, движение руки во время
чистки зубов, других частей тела, визуальном ряде, звуках, за¬
пахах, вкусах, мыслях и чувствах).
ПРИЛОЖЕНИЕ lll-B
Домашнее задание
Дата:
Пятифакторный опросник осознанности2
Оцените представленные ниже утверждения. Выберите но¬
мер характеристики, которая демонстрирует ваше личное от¬
ношение и является наиболее типичной для вас:
1
2
3
4
5
Никогда или
очень редко
Редко
Иногда
Часто
Очень часто,
почти всегда
1. Когда я иду, я специально обращаю внимание на ощуще¬
ния моего тела в движении.
2. Я легко подбираю слова для описания своих чувств.
3. Я критикую себя за неразумные или неуместные эмоции.
4. Я осознаю свои чувства и эмоции, но не реагирую на них.
5. Когда я делаю что-нибудь, я думаю о чем-то другом и
легко отвлекаюсь.
6. Когда я моюсь в душе или принимаю ванну, я прислуши¬
ваюсь к ощущению воды на своем теле.
7. Я легко могу выразить словами свои убеждения, мнения
и ожидания.
8. Я не обращаю внимание на то, чем я занимаюсь, потому
что фантазирую, беспокоюсь или отвлечен чем-то еще.
2 Представлено с разрешения Baer, R.A., Smith,!, Hopkins,J., Krietemeyer,
J., & Toney, L. (2006). Является инструментом самостоятельной оценки
факторов осознанности. Assessment, 13,27-45
Приложение lll-B
213
9. Я наблюдаю за своими чувствами, не погружаясь в них.
10. Я говорю себе, что не должен чувствовать то, что чув¬
ствую.
И. Я замечаю, как еда и напитки влияют на мои мысли,
телесные ощущения и эмоции.
12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать то, о чем я
думаю.
13. Я легко отвлекаюсь.
14. Я считаю некоторые свои мысли ненормальными или
плохими и полагаю, что не должен думать подобным
образом.
15. Я обращаю внимание на еле заметные ощущения, на¬
пример, чувствую дуновение ветра в волосах и тепло
солнечных лучей на своем лице.
16. Я испытываю трудности, пытаясь подобрать правиль¬
ные слова для выражения своих чувств по тому или
иному поводу.
17. Я сужу о том, хороши или плохи мои мысли.
18. Мне сложно сосредоточиться на том, что происходит в
данный момент.
19. Когда меня тревожат какие-то мысли и образы, я аб¬
страгируюсь и смотрю на них «со стороны», а не позво¬
ляю им поглотить себя.
20. Я обращаю внимание на звуки, например, тиканье ча¬
сов, щебетание птиц, шум проезжающей машины.
21. В трудных ситуациях я могу сделать паузу и не реаги¬
ровать сразу.
22. Когда у меня возникают ощущения в теле, мне трудно
их описать, так как я не могу найти нужные слова.
23. Кажется, что я «действую на автопилоте», не особо от¬
давая отчет своим действиям.
24. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я
воспринимаю это как данность и не реагирую на них.
25. Я говорю себе, что я не должен думать так, как я думаю.
26. Я замечаю окружающие меня запахи и ароматы.
27. Даже когда я очень расстроен, я могу подобрать слова
для описания моего состояния.
214
Часть III. Рабочая тетрадь участника
28. Я мечусь от одного дела к другому, по-настоящему не
уделяя им внимания.
29. Когда у меня возникают тревожные мысли или образы,
я склонен отмечать их, но не реагировать.
30. Я считаю некоторые свои эмоции плохими или непо¬
добающими и думаю, что мне не следовало бы их ис¬
пытывать.
31. Я отмечаю визуальные элементы в искусстве и приро¬
де: цвета, формы, текстуры, игра света и тени.
32. Я склонен облекать свои переживания в слова.
33. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я
просто отмечаю их и даю им уйти.
34. Я выполняю работу или задания машинально, не осоз¬
навая того, что я делаю.
35. Когда у меня возникают тревожные мысли или образы,
я оцениваю себя как хорошего или плохого, в зависи¬
мости от того, о чем была эта мысль/образ.
36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции влияют на
мои мысли и поведение.
37. Обычно я могу детально описать, как я чувствую себя в
данный момент.
38. Я обнаруживаю, что делаю что-то, не сосредоточивая
на этом внимания.
39. Я осуждаю себя, когда мне в голову приходят неразум¬
ные мысли.
ПРИЛОЖЕНИЕ lll-C
Домашнее задание
Совершенствование навыков осознанности
в отношении схемы
Здесь вы найдете вопросы, которые позволят вам оценить
силу ваших схем. Оценивайте степень выраженности каждой
схемы каждую неделю. Это поможет вам осознать свои ощуще¬
ния: Какие мысли, чувства, поведение и физические ощущения
вы заметили? Как часто вы наблюдали проявление каждой схе¬
мы? Насколько интенсивно? Вы заметили какие-нибудь изме¬
нения, начав осознанно относиться к своим схемам? Ответьте
на эти вопросы по всем трем схемам.
Отметив баллы, обратитесь к последнему разделу на этом
бланке и запишите, что бы вам стоило сделать на прошедшей
неделе, чтобы быть более осознанным в отношении своих схем,
режимов и поведения. Если вы знаете точно, что помогло вам
иначе отреагировать в сложившейся ситуации, то есть с боль¬
шей осознанностью в отношении схемы и режима (активация
режимов Здоровый Взрослый или Счастливый Ребенок), обяза¬
тельно запишите это.
1. Оценка осознанности схемы
(впишите название схемы)
Впишите оценку осознанности в отношении схемы, которую
вы отследили на этой неделе (0-10, где 0 - не заметил вообще, а
10 - заметил и осознал).
216
Часть III. Рабочая тетрадь участника
2. Оценка осознанности схемы
(впишите название схемы)
Впишите оценку осознанности в отношении схемы, которую
вы отследили на этой неделе (0-10, где 0 - не заметил вообще, а
10 - заметил и осознал).
3. Оценка осознанности схемы
(впишите название схемы)
Впишите оценку осознанности в отношении схемы, которую
вы отследили на этой неделе (0-10, где 0 - не заметил вообще, а
10 - заметил и осознал).
Ниже перечисленное помогло мне развить максимальную
осознанность в отношении моих схем, режимов и поведения:
(рассмотрите то, как изменилось ваше восприятие эмоций,
физических ощущений и паттернов поведения)
ПРИЛОЖЕНИЕ lll-D
Домашнее задание
Записать выводы
Своими словами запишите выводы после посещенных сес¬
сий осознанности. Личные заметки представляют собой эф¬
фективный метод запоминания. Записывайте на этом бланке
важные мысли и свои размышления по поводу полученного
опыта.
Количество посещенных сессий:
Количество оставшихся сессий:
Краткий отчет по сессии Дата:
Что бы я хотел запомнить из этой сессии:
218
Часть III. Рабочая тетрадь участника
Домашнее задание:
1. Записать выводы
2. Перечитать записи по предыдущей сессии
3. Выполнить практику осознанности
Исправление схем и режимов требует регулярной практи¬
ки. Чтобы помочь себе, мы советуем следить за тем, как часто
вы выполняете конкретные упражнения. В приведенном ниже
списке отметьте упражнения, которые вы выполняли не менее
четырех раз за неделю (включая упражнения из домашнего за¬
дания).
Практиковали не менее четырех раз?
(Если нет, запишите почему. Данное задание поможет вам
осознанно принимать решения.)
Упражнение 1.1: Упражнение с изюмом
Упражнение 2.1: Осознанное отношение к окружающей обста¬
новке
Упражнение 3.1: Трехминутная дыхательная пауза
Упражнение 3.2: Осознанность по отношению к болезненным
воспоминаниям
Упражнение 3.3: Осознанная ходьба
Упражнение 4.1: Осознанное жонглирование
Упражнение 4.2: Развитие осознанности в отношении схемы
Упражнение 4.3: Знакомство со своими схемами
Упражнение 5.1: Три минуты осознанного подхода к схеме
Упражнение 5.2: Осознанное принятие себя и других
Упражнение 6.1: Ходьба с осознанным намерением
Упражнение 6.2: Освобождение от схем
Упражнение 7.1: Осознанность в отношении Здорового Взрос¬
лого и Счастливого Ребенка
Упражнение 7.2: Подготовка к будущему
Упражнение 7.3: Что нужно Здоровому Взрослому и Счастливо¬
му Ребенку?
Приложение lll-D 219
Упражнение 7.4: Осознанное восприятие схем как обычых мыс¬
лей
Упражнение 8.1: Осознанность в роли Ребенка и Взрослого
Упражнение 8.2: Осознанное жонглирование схемами и режи¬
мами в межличностном общении
ПРИЛОЖЕНИЕ lll-E
Опросник копинговых стратегий
Ниже перечислены утверждения, которые описывают раз¬
личные виды поведения как реакцию на схему. Внимательно
прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько вы с
ним согласны. Запишите цифру от 1 до 6 напротив каждого ут¬
верждения.
Баллы:
1 - совсем не относится ко мне
2 - относится ко мне в незначительной степени
3 - более или менее относится ко мне
4 - относится ко мне в значительной степени
5 - относится ко мне в большой степени
6 - это точно обо мне
1 .Я стараюсь избегать страданий, печали или гнева.
2 .Я часто занимаю оборонительную позицию, когда
меня критикуют.
3 .Я часто говорю себе: «Я знал это...» или «Как я и ожи¬
дал...».
4 .Обычно я много работаю, даже если очень сильно
устал.
5 .Я предпочитаю делать все сам (без чьей-либо помо¬
щи).
6 .Я отстраняюсь от людей, когда мне грустно или я
злюсь.
7 .Я считаю, что хорошо разбираюсь в мыслях, чувствах
и поведении других людей.
8 .В момент стресса я испытываю некие физические
симптомы.
Приложение lll-E
221
9 .Я регулярно ставлю потребности и желания других
людей выше своих собственных.
10 .Я трачу много времени, анализируя то, как другие
люди реагируют на меня.
11 .Я много смотрю телевизор или провожу время за
компьютером, чтобы отвлечься.
12 .Я очень критично отношусь к самому себе и часто
стремлюсь к тому, чтобы все прошло гладко.
13 .Я убежден, что все, что меня беспокоит, (рано или
поздно) пройдет.
14 .Я часто притворяюсь, что чувствую себя лучше, чем
есть на самом деле.
15 .Я часто разочаровываюсь в людях.
16 .Когда мне плохо, я обычно ложусь спать или стара¬
юсь как-то отвлечься.
Подсчет баллов по результатам опросника копинговых стра¬
тегий: ниже приведены баллы, соответствующие каждой из
трех стратегий. Средний балл рассчитывается по каждой вспо¬
могательной шкале. Необходимо обратить внимание на ча¬
стоту встречаемости баллов 5 и 6 по каждой вспомогательной
шкале. Эти баллы указывают на доминирующую копинговую
стратегию.
Избегание: 1,6,8,11,16
Капитуляция: 3,7,10,13,15
Гиперкомпенсация: 2,4,5,9,12,14
ЧАСТЬ IV: СПИСОК АУДИОФАЙЛОВ
Список аудиофайлов
Аудиофайлы можно скачать на сайте:
https ://www.mfvanvreeswijk.com
Track 1
Track 2
Упражнение 1.2: Сканирование тела
Упражнение 2.1: Осознанное отношение к окружа¬
ющей обстановке
Track 3
Track 4
Упражнение 3.1: Трехминутная дыхательная пауза
Упражнение 3.2: Осознанность по отношению к бо¬
лезненным воспоминаниям
Track 5
Track 6
Упражнение 3.3: Осознанная ходьба
Упражнение 4.2: Развитие осознанности в отноше¬
нии схемы
Track 7
Track 8
Упражнение 4.3: Знакомство со своими схемами
Упражнение 5.1: Три минуты осознанного подхода к
схеме
Track 9
Track 10
Track 11
Упражнение 6.1: Ходьба с осознанным намерением
Упражнение 6.2: Освобождение от схем
Упражнение 7.1: Осознанность в отношении Здоро¬
вого Взрослого и Счастливого Ребенка
Track 12
Упражнение 7.4: Осознанное восприятие схем как
обычных мыслей
Track 13
Упражнение 8.1: Осознанность в роли Ребенка и
Взрослого
Track 14
Упражнение к контрольной сессии 1: Здоровый
Взрослый, который помогает вам обрести осознан¬
ность в повседневной жизни
Track 15
Упражнение к контрольной сессии 2: Здоровый
Взрослый, который наблюдает за нашей Уязвимо¬
стью, проявляет мягкость и демонстрирует надежду
на будущее
Track 16
Упражнение к контрольной сессии 2: Планирование
осознанного будущего
Список литературы
Aalderen, J. R. van, Donders,A. R.T., Spinhoven, P., Giommi,
F., Barendregt, H. P., & Speckens, A. E. M. (2012).The
efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in recur¬
rent depressed patients with and without a current de¬
pressive episode: A randomized controlled trial. Psycho¬
logical Medicine, 42(5), 989-1001.
Arntz,A., Genderen, H. van, & Wijts, P. (2006). Persoonli-
jkheidsstoornissen. In W.Vandereycken, C.A. L. Hoog-
duin, & P. M. G. Emmelkamp (Eds.), Handboek Psycho-
pathologie deel 2, Klinische praktijk (pp. 443-479). Houten:
Bohn Stafleu van Loghum.
Arntz, A., & van Genderen, H. (2009). Schema Therapy for Bor¬
derline Personality Disorder. Oxford: Wiley-Blackwell.
Asselt, A. D. I. van, Dirksen, C. D., Arntz, A., Giesen-Bloo, J. H.,
Dyck, R. van, Spinhoven, P., Tilburg, W. van, Kremers,
I. P., Nadort, M., & Severens, J. L. (2008). Outpatient
psychotherapy for borderline personality disorder: Cost
effectiveness of schema-focused therapy versus transfer¬
ence focused psychotherapy .British Journal of Psychiatry,
192,450-457.
Atkinson, T. (2012). Schema Therapy for Couples: Healing
Partners in a Relationship. In M. F. van Vreeswijk, J.
Broersen, & M. Nadort,The Wiley-Blackwell handbook of
Schema Therapy, theory, research, and practice. Oxford: Wiley-
Blackwell.
Baer, R.A. (Ed.). (2010).Assessing mindfulness and acceptance pro¬
cesses in clients: Illuminating the theory and practice of change.
Oakland: New Harbinger.
Baer, R.A., Smith, G.T., & Allen, К. B. (2004).Assessment of
mindfulness by self-report :The Kentucky Inventory of
Mindfulness Skills^Assessment, 11, 191-206.
Список литературы
225
Baer, R.A., Smith,Т., Hopkins, J., Krietemeyer, J., & Toney, L.
(2006). Using self-report assessment methods to explore
facets of mindfulness. Assessment, 13, 27-45.
Baert, S., Goeleven, E., & Raedt, R. de (2006).Aandacht voor
Mindfulness-Based Cognitive Therapy; en erna. Gedrag-
stherapie, 59(1), 23-42.
Bamelis, L. M., Evers, S. M.A.A., Spinhoven, Ph., & Arntz,A.
(2014). Results of a multicenter randomized controlled
trial of the clinical effectiveness of Schema Therapy
for personality disorders. American Journal of Psychiatry,
171,305-322.
Barlow, D. H., Farchione,T.J., Fairholme, С. P., Ellard, К. K.,
Boisseau, C. L., Allen, L. B., &Ehrenreich- May, J. (2011).
Unified Protocol for Transdiagnostic Treatment of Emotional Dis¬
orders: Therapist guide. New York: Oxford University Press.
Bernstein, D.,Amtz,A., & Vos, M. E. de (2007). Schemageri-
chte therapie in forensische settings: theoretisch model
en richtlijnen voor best clinical practice. Tijdschrift voor
Psychotherapie, 33,120-139.
Biegel, G. M., Brown, K. W., Shapiro, S. L., & Schubert, С. M.
(2009). Mindfulness-based stress reduction for the treat¬
ment of adolescent psychiatric outpatients:A random¬
ized clinical trial.Journal of Consulting and Clinical Psychology,
77(5), 855-866.
Bishop, S.R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson,
N.D., Carmody, J.,Segal,Z.V.,et al. (2004).Mindfulness:A
proposed operational defini-tion. Clinical Psychology: Sci¬
ence and Practice, 11, 230-241.
Black, D. S. (2013). Mindful research guide. Retrieved from http://
www.mindfulexperience.org/resources/trends_figure_
cited.pdf.
Bowen, S., & Kurz, A. (2012). Between-session practice and
therapeutic alliance as predictors of mindfulness after
mindfulness-based relapse prevention. Journal of Clinical
Psychology, 68, 236-245.
226
Список литературы
Brown, К. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being pres¬
ent: Mindfulness and its role in psychological well-being.
Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822-848.
Buchheld, N., Grossman, P., & Walach, H. (2011). Measuring
mindfulness in insight meditation (vipassana) and med¬
itation-based psychotherapy: The development of the
Freiburg Mindfulness Inventory (P Ml) Journal for Medita¬
tion and Meditation Research, 1,11-34.
Carmody, J. (2009). Evolving conceptions of mindfulness in
clinical settings. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23, 270-
280.
Carmody, J., & Baer, R.A. (2009). How long does a mindful¬
ness-based stress reduction program need to be? A review
of class contact hours and effect sizes for psychological
distress. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 627-638.
Carmody, J., Baer, R.A., Lykins, E. L .B., & Olendzki, N. (2009).
An empiri-cal study of the mechanisms of mindfulness in
a mindfulness-based stress reduction program. Journal of
Clinical Psychology, 65(6), 613-626.
Chadwick, P., Newman Taylor, K., & Abba, N. (2005). Mind¬
fulness groups for people with psychosis. Behavioural and
Cognitive Psychotherapy, 33, 351-359.
Chambers, R., Gullone, E., & Allen, N. B. (2009). Mindful
emotion regulation: An integrative review.Clinical Psychol¬
ogy Review, 29, 560-572.
Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011). Does mindfulness
training improve cognitive abilities? A systematic review
of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review,
31,449-464.
Chiesa, A., Serretti, A. & Jakobsen, J. A. (2013). Mindfulness :Top-
down or bottom-up emotion regulation strategy? Clinical
Psychology Review, 33, 82-96.
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkrantz,
M., Muller, D., Santorelli, S. F., Sheridan, J. F. (2003).
Alterations in brain and immune function produced by
mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-
570.
Список литературы
227
Derogatis, L. R., & Spencer, P. M. (1982). Administration and
procedures: BSI. Manual I. Baltimore, MD: Clinical Psycho¬
metric Research.
Farchione,T. J., Fairholme, С. P., Ellard, К. K., Boisseau, C.
L.,Thompson-Hollands,}., Carl, J. R., et al. (2012). Uni¬
fied Protocol for Transdiagnostic Treatment of Emotional
Disorders :A randomised controlled trial.Behavior Thera¬
py, 45, 666-678.
Farrell, ]., Shaw, I., & Webber, M. (2009). A schema-focused
approach to group psychotherapy for outpatients with
borderline personality disorder: A randomized controlled
trial Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry,
40, 317-328.
Fredrickson, B. L. (2004).The broaden and build theory of pos¬
itive emotion. Philosophical Transactions: Biological Sciences,
559, 1367-1377.
Fulton, P. R. (2005). Mindfulness as clinical training. In C.K.
Germer (Ed.), Mindfulness and psychotherapy. New York:
Guilford Press.
Fulton, P. R. (2008).Anatta: Self, non-self and the therapist.
In S. Hick & T. Bien (Eds.), Mindfulness and therapeutic re¬
lationship. New York: Guilford Press.
Forster,J.,Friedman,R.S.,Ozelsel,A., & Denzler,M.(2006).En¬
actment of approach and avoidance behavior influences
the scope of perceptual and conceptual attention. Journal
of Experimental Social Psychology, 42, 133-146.
Forster, J., & Higgins, E.T. (2005). How global versus local per¬
ception fits regulatory focus. Psychological Science, 16, 631-
636.
Geerdink, M.T., Jongman, E. J., & Scholing, H.A. (2012).
Schema Therapy in Adolescents. In M.F. van Vreeswijk,
J. Broersen, & M. Nadort. The Wiley-Blackwell handbook of
Schema Therapy, theory, research, and practice. Oxford: Wiley-
Blackwell.
Germer, С. K. (2005).Mindfulness and psychotherapy. New York:
Guilford Press. Geschwind, N., Peeters, F., Huibers, M.,
Os, J. van, & Wichers, M. (2012). Efficacy of mindfulness¬
228
Список литературы
based cognitive therapy in relation to prior history of de¬
pression: Randomised controlled trial. British Journal of
Psychiatry, 201(4), 320-325.
Giesen-Bloo, }., Dyck, R. van, Spinhoven, P.,Tilburg,W. van,
Dirksen, C., Asselt,T. van, Kremers, I., Nadort, M., &
Arntz,A. (2006). Outpatient psychotherapy for border¬
line personality disorder: A randomized trial of schema-
focused therapy vs. transference-focused psychotherapy.
Archives of General Psychiatry, 63, 649-658.
Goleman, D. (1988).77ie meditative mind.The varieties of medita¬
tive experience. New York:Tarcher/Putnam Books.
Grabovac,A. D., Lau, M.A., & Willet, B. R. (2011). Mechanisms
of mindfulness: A Buddhist psychological model.Mindful-
ness, 2,154-166.
Grepmair, L., Mitterlehner, F., Loew,T., Bachler, E., Rother,W.,
& Nickel, M. (2007).Promoting mindfulness in psycho¬
therapists in training influences the treatment results of
their patients: A randomized, double-blind, controlled
study. Psychotherapy and Psychosomatics, 76, 332-338.
Gunaratana, В. H. (2011).Mindfulness in plain English.Sommer-
vile: Wisdom. Haeyen, S. (2006). Imaginatie in schemag-
erichte beeldende therapie. Tijdschrift voor creatieve thera-
pie, 3-10.
Haeyen, S. (2007). Niet uitleven maar beleven, beeldende therapie bij
per-soonlijkheidsproblematiek. Houten: Bohn Stafleu van Lo¬
ghum.
Hargus, E., Crane, C., Barnhofer, T., & Williams, J. M. (2010).
Effects of mindfulness on meta-awareness and specific¬
ity of describing prodromal symptoms in suicidal depres¬
sion. Emotion, 10, 34-42.
Hayes, S. C. (2OO5).Acceptance and commitment therapy, re¬
lational frame theory,and the third wave of behavioral
and cognitive therapies.Clinical Psychology and Psychother¬
apy, 11, 137-144.
Hayes, S. C.,Wilson, K. G., Gifford, E.V., Follette,V. M., & Stro-
sahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral
disorders: A functional dimensional approach to diagno¬
Список литературы
229
sis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychol¬
ogy, 64,1152-1168.
Hill, C. L. & Updegraff, J. A. (2012). Mindfulness and its rela¬
tionship to emotional regulation. Emotion, 12(1), 81-90.
Hofmann, S. G., Sawyer, A.T.,Witt, A. A., & Oh, D. (2010).The
effect of mindfulness-based therapy on anxiety and de¬
pression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and
Clinical Psychology, 78,169-183.
Holzel, В. K., Carmody, J.,Vangel, M., Congleton,
C.,Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011).
Mindfulness practice leads to increases in regional brain
gray matter density. Psychiatry Research, 191, 36-43.
Hout, M. A. van den, Engelhard, I. M., Beetsma, D., Slofstra,
C., Hornsveld, H., & Houtveen, J. (2010). Commonali¬
ties, EMDR and MBCT: Eye movements and attentional
breathing tax working memory and reduce vividness of
aversive ideation. Journal of Behavioral Therapy and Experi¬
mental Psychiatry, 42,423-431.
Jazaieri, H., Goldin, P. R., Werner, K., Ziv, M., & Gross, J. J.
(2012). A randomized trial of MBSR versus aerobic exer¬
cise for social anxiety disorder. Journal of Clinical Psychology,
68(7), 715-731.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: The program of the
stress reduction clinic at the University of Massachusetts Medical
Center.New York: Delta.
Khoury,B. ,Lecomte,T.,Fortin, G.,Masse,M. ,Therien,P. ,Bouc
hard,C.,& Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based
therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psycho¬
logical Review, 53(6), 763-771.
Klainin-Yobas,P.,Cho,M.A.A.,& Creedy,D.(2012).Efficacy of
mindfulness-based interventions on depressive symp¬
toms among people with mental disorders: A meta-anal-
ysis. International Journal of Nursing Studies, 49(1), 109-121.
Klatt, M. D., Buckworth, }., & Malarkey,W. B. (2008). Effects
of low-dose mindfulness-based stress reduction (MBSR-
Id) on working adults .Health Education and Behavior, 36(3),
601-614.
230
Список литературы
Koster, Е., Baert, S., & De Raedt, R. (2006).Aandachtstraining
bij angst en depressie: een wetenschappelijke innovatie
met klinische relevantie. Gedragstherapie, 59, 243-255.
Lambert, M. J., & Barley, D. E. (2001). Research summary on
the therapeutic relationship and psychotherapy out-
come.Psychotherapy:Theory,Research, Practice, Training,
38(4), 357-361.
Lambert, M. J., & Barley, D. E. (2002). Research summary on
the therapeu-tic relationship and psychotherapy out¬
come. In J. C. Norcross (Ed.), Psychotherapy relationships
that work:Therapist contributions and responsive-ness to pa¬
tients. New York: Oxford University Press.
Lobbestael, J.,Vreeswijk, M. F. van, & Arntz, A. (2007). Shed¬
ding light on schema modes: A clarification of the mode
concept and its current research status. Netherlands Jour¬
nal of Psychology, 63, 76-85.
Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008).
Attention regulation and monitoring in meditation.
Trends in Cognitive Sciences, 12,163-169.
Ma, S. H., & Teasdale, J. D. (2004). Mindfulness-Based Cogni¬
tive Therapy for depression: Replication and exploration
of differential relapse prevention effects./ourna/ of Consult¬
ing and Clinical Psychology, 72, 31-40.
McCabe, S. B., & Toman, P. E. (2000). Stimulus exposure du¬
ration in a deployment-of-attention task: Effects on dys¬
phoric, recently dysphoric, and nondysphoric individu¬
als. Cognition and Emotion, 14, 125-142.
McManus, F., Surawy, C., Muse, K., Vazquez-Montes, M.,
& Williams, J. M. (2012).A randomized clinical trial of
mindfulness-based cognitive therapy versus unrestricted
services for health anxiety (hypochondriasis)Journa/ of
Consulting and Clinical Psychology, 80(5), 817-828.
Nadort, M., Dyck, R. van, Smit, J. H.,Arntz,A., Spinhoven,
P.,Wensing, M., Giesen-Bloo, J., & Asselt,T. van (2009).
Implementation of out-patient schema focused therapy
for borderline personality disorder in general psychiatry.
Список литературы
231
Onraedt.T., Koster, Е., Geraerts, Е., Lissnyder, Е. de, & Raedt,
R. de (2011). Werkgeheugen en depressie. De Psycholoog, 14-
24.
Perich,T., Manacavasgar,V., Mitchell, P., & Ball, J. (2013).
The association between meditation practice and treat¬
ment outcome in Mindfulness-Based Cognitive Therapy
for bipolar disorder. Behaviour Research and Therapy, 51(7),
338-343.
Piet, J., & Hougaard, E. (201 l).The effect of mindfulness-based
cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent
major depressive disorder: A systematic review and meta¬
analysis. Clinical Psychology Review, 31,1032-1040.
Posner, M. I., & Petersen, S. E. (1990).The attention system of
the human brain. Annual Review of Neuroscience, 13, 25-42.
Posner, M. I. & Rothbart, M. K. (1998).Attention, self-regula¬
tion and conscious-ness. Philosophical Transactions of the
Royal Society B, 353, 1915-1927.
Rapgay, L., Bystritsky,A., Dafter, R. E., & Spearman, M. (2011).
New strategies for combining mindfulness with integra¬
tive cognitive behavioral therapy for the treatment of
generalized anxiety disorder. Journal of Rational-Emotive
& Cognitive Behavior Therapy, 29(2), 92-119. doi: 10.1007/
S10942-009-0095-Z.
Rapgay, L. Ross, J. L., Petersen, O., Izquierdo, C., Harms, M.,
Hawa, S., & Couper, G. (2013).A proposed protocol in¬
tegrating classical mindfulness with prolonged exposure
therapy to treat posttraumatic stress disorder. Mindful¬
ness, 2,1-14.
Renner, F., Goor, M. van, Huibers, M., Arntz, A., Butz, B., &
Bernstein, D. (2013). Short-term group schema cogni¬
tive-behavioral therapy for young adults with personal¬
ity disorders and personality features: Associations with
changes in symptomatic distress, schema, schema modes
and coping sty\es.Behaviour Research and Therapy, 51,487-
492.
Rijkeboer, M. M., Genderen, H. van, & Arntz. A. (2007).
Schemagerichte therapie. In E. H. M. Eurelings-Bon-
232
Список литературы
tekoe, R.Verheul, & W. M. Snellen (Eds.), Handboek
persoonlijkheids-pathologie (pp. 285-302). Houten: Bohn
Stafleu van Loghum.
Schmidt, N. B., Joiner,T. E.,Young, J. E., and Telch, M. J.
(1995).The Schema Questionnaire: Investigation of psy¬
chometric properties and the hierar-chical structure of
a measure of maladaptive schema. Cognitive Therapy and
Research, 19, 295-231.
Segal, Z.V.,Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindful¬
ness-Based Cognitive Therapy for depression. New York: Guil¬
ford Press.
Segal, Z.V.,Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mind¬
fulness-Based Cognitive Therapy for depression (2nd ed.). New
York: Guilford Press.
Siegle, G. J., Ghinassi, F., & Thase, M. E. (2007). Neurobehav-
ioral therapies in the 21st century. Summary of an emerg¬
ing field and an extended example of cognitive control
training for depression. Cognitive Therapy and Research, 31,
235-262.
Simpson, S. G., Morrow, E.,Vreeswijk, M. F. van, & Reid, C.
(2010). Schema therapy for eating disorders:A pilot study.
doi:10.3389/fpsyg.2010.001. Smalley, S. L., & Winston,
D. (2010). Fully presenf.The science, art, and prac-tice of mind¬
fulness. Cambridge, UK: Da Capo.
Teasdale, J. D., Segal Z.V., & Williams, J. M. G. (1995). How
does cognitive therapy prevent relapse and why should
attentional control (mindfulness) training help? Behav¬
iour Research and Therapy, 33, 225-239.
Teasdale, J. D., Segal, Z.V..Williams, J. M. G., Ridgeway,V.A.,
Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/
recurrence in major depression by Mindfulness-Based
Cognitive Therapy Journal of Consulting and Clinical Psychol¬
ogy, 68, 615-623.
Treanor, M. (2011). The potential impact of mindfulness as ex¬
posure and extinction learning in anxiety disorders. Clini¬
cal Psychology Review, 4, 617-675.
Список литературы
233
Vettese, L.,Toneatto,T., Stea, J., Nguyen, L., & Wang, J. (2009).
Do mindfulness meditation participants do their home¬
work? And does it make a difference? A review of the em¬
pirical evidence. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23, 198-
225.
Vollestad, J., Nielsen M. B., & Nielsen, G. H. (2012). Mindful¬
ness- and acceptance-based interventions for anxiety
disorders: A systematic review and meta-analysis. British
Journal of Clinical Psychology, 51(3), 239-260.
Vreeswijk, M. F. van, Broersen, J., & Nadort, M. (2012). The
Wiley-Blackwell handbook of Schema Therapy, theory, research,
and practice. Oxford: Wiley-Blackwell.
Vreeswijk, M. F. van, Spinhoven, P., Eurlings-Bontekoe, E. H.
M., & Broersen, J. (2012). Changes in symptom severity,
schemas and modes in heterogeneous psychiatric patient
groups following short-term schema cognitive-behav¬
ioural group therapy: A naturalistic pre-treatment and
post-treatment design in an outpatient clinic. Clinical Psy¬
chology & Psychotherapy, doi: 10.1002/cpp. 1813.
Wampold, В. E. (2001). The great psychotherapy debate. New York:
Lawrence Erlbaum.
Watson, D. (2005). Rethinking the mood and anxiety
disorders:A quantitative hierarchical model for DSM-V.
Journal of Abnormal Psychology, 114, 522-536.
Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J.
(2007). Mindfulness en bevrijding van depressie. Amsterdam:
Uitgeverij Nieuwezijds.
Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema
Therapy. A practitioner’s guide. New York: Guilford Press.
Young, J., Arntz,A., Atkinson,T. ,Lobbestael, J., Weishaar,M. ,Vre
eswijk,M.F. van, & Klokman, J. (2007). Schema Mode In¬
ventory (SMI version 1). New York: Schema Therapy Insti¬
tute.
Moscow
Institute of
Schema
Therapy
Знания. Атмосфера. Сообщество.
Московский Институт Схема Терапии (МИСТ) - сообщество спе¬
циалистов, объединенных идеей развития схема-терапии в России.
Мы проводим обучение схема-терапии для специалистов в об¬
ласти психического здоровья, научные исследования и оказываем
психологическую помощь широкому кругу людей.
Мы первая и на данный момент единственная аккредитованная
в ISST международная сертифицированная обучающая программа
в области схема-терапии в Москве.
Наше обучение одно из наиболее полных и продолжительных
в области схема-терапии, учитывает пробелы в клинической под¬
готовке специалистов. Программа включает 6 воркшопов длитель¬
ностью 12 часов (72 часа в целом), практические домашние задан¬
ная, поддержку в закрытой группе между вокршопами. Соотноше¬
ние теории и практики 40%/60%, развитие практических навыков
и способности к независимой работе с трудными случаями после
завершения курса - наша главная цель.
Наша программа включает в себя:
Воркшоп 1 - Введение в схема-терапию, знакомство с базовыми
понятиями: эмоциональные потребности, схемы, режимы, концепту¬
ализация в схема-терапии
Воркшоп 2 - Техники схема-терапии: экспериенциальные техни¬
ки (работа с воображением, рескриптинг, работа со стульями)
Воркшоп 3 - Техники схема-терапии: когнитивные и поведенче¬
ские интервенции
Воркшоп 4 - Схема-терапия расстройств личности кластера В
Воркшоп 5 - Схема-терапия расстройств личности кластера С
Воркшоп 6 - Схема-терапия расстройств Оси 1 и неклинических
случаев
Кроме того, мы регулярно проводим:
- Интервизии и супервизии клинических случаев
- Тренинг навыков в области схема-терапии
- Продвинутые воркшопы в специализированных областях
- Группы заботы о себе и саморефлексии для специалистов
- Программу лидеров и стажёрскую программу для выпускников
МИСТ
- Личную терапию для специалистов в области психического здоро¬
вья на базе психологического центра МИСТИегару
Все подробности можно узнать:
На наших сайтах:
• https://www.schema-therapy.ru
• https://mistherapy.ru
И в социальных сетях:
• instagram.com/mistrussia/
• facebook.com/mistmsk
• vk.com/mistrussia
• instagram.com/mist_therapy/
Серия переводных книг
по психологии и психотерапии
От издательства «Научный мир»
НОВИНКИ СЕРИИ:
• Внутренние семейные системы.
Пособие по обучению системным навыкам
Лечение тревожности, депрессии, ПТСР и последствий
злоупотребления веществами у пациентов, переживших травму
Фрэнк Г. Андерсон, Марта Суизи, Ричард С. Шварц, 2021
Данное руководство представляет собой структурированный
учебник, где протокол работы расписан по шагам; устанавливаются
параллели между углубленной работой с частями и последними до¬
стижениями нейронаук в области исследования мозга; приводится
много примеров использования техник и обсуждений с клиентами.
• Преодолевая прошлое
Как научиться управлять своей жизнью при помощи EMDR
Фрэнсин Шапиро, 2021
Фрэнсин Шапиро, крупный специалист в области психотерапии,
первооткрыватель метода EMDR, совершила один из наиболее важ¬
ных прорывов в истории психотерапии. Посвятив несколько десяти¬
летий своей жизни непосредственной работе с психологическими
травмами, она описывает в книге метод, помогающий врачевать и
изменять ум, сознание и телесные проявления у людей, десятиле¬
тиями ощущавших себя запертыми изнутри и страдавших от полу¬
ченных психических травм.
• Контекстуальная схематерапия
Интегративный подход к расстройствам личности, межличностных
отношений и эмоциональной регуляции. Экхард Рёдигер, Брюс А.
Стивенс, Роберт Брокман, 2021
В книге представлено оригинальное теоретическое осмысление
основ схематерапии Дж. Янга на базе интеграции с другими совре¬
менными направлениями психотерапии, получившими название
«третьей волны» и относящимися к контекстуальной парадигме по¬
нимания и лечения психических расстройств.
• Когнитивно-поведенческая терапия перфекционизма
Сара Дж. Иган, Трейси Д.Уэйд, Роз Шафран, Мартин М. Энтони, 2021
Перфекционизм часто считается положительной характеристи¬
кой, включающей стремление к достижению высоких стандартов
без отрицательных последствий. Тем не менее, в этой книге мы фо¬
кусируемся на тех его аспектах, которые часто связаны с негатив¬
ными последствиями,такими как тревога, депрессия и расстройства
пищевого поведения.
• Лекции Мелани Кляйн по психоаналитической технике
Редактирование и критический обзор Джона Стайнера, 2021
В своих работах Мелани Кляйн развивала и продолжала идеи
Зигмунда Фрейда. Она сформулировала собственные новые кон¬
цепции, опираясь на анализ игры детей. Благодаря ее вкладу, раз¬
вивалось новое направление психоаналитической мысли, в кото¬
ром для формирования эмоционального мира взрослого человека
особенное значение имеет опыт младенчества и раннего детства. В
предлагаемой книге содержится редкий, ранее не публиковавший¬
ся материал лекций и семинаров М. Кляйн, позволяющий глубже
понять специфику кляйнианской теории и техники.
• ДПТ - доступно о методе
Пошаговое руководство по диалектической поведенческой
терапии, Шери ван Дейк, 2020
«ДПТ - доступно о методе» - это руководство для быстрого стар¬
та в оказании помощи клиентам. Техники этого метода помогают
установить связь с настоящим моментом, сбалансировать эмоции,
эффективно управлять кризисами, улучшить отношения.
• Клиническое руководство по схема-терапии
Полный ресурс для создания и реализации индивидуальных,
групповых и интегративных программ по схема-терапии
Фаррелл Д.М., Рейсс Н., Шоу А.А., 2020
В книге представлена интегративная программа индивидуаль¬
ной и групповой схема-терапии (СТ), которая предназначена для
применения в различных формах лечения и программах различной
продолжительности. СТ используется для лечения избегающего рас¬
стройства личности, социальной тревожности, при расстройствах
пищевого поведения, посттравматических расстройствах, нарцис¬
сизме, злоупотреблении психоактивными веществами и других
психических расстройствах.
• EMDR: Полное руководство
Теория и лечение комплексного ПТСР и диссоциации
Джим Найп, 2020
EMDR - десенсибилизация и переработка движениями глаз -
доказательный метод психотерапии, универсальная эффективность
которого подтверждается не только практикой. Результаты контро¬
лируемых исследований и международного консенсуса отражены в
рекомендациях ВОЗ по применению EMDR при работе с посттрав¬
матическими расстройствами.
1
f
Новости серии на Facebook
facebook.com/groups/totbook.psych
Книги издательства «Научный мир»,
а также другую научную, профессиональную
и образовательную литературу можно приобрести в
интернет-магазине научной и учебной книги
www.totbook.ru
Доставка книг осуществляется по всей России.
Приглашаем к сотрудничеству издательства и авторов.
По всем вопросам обращайтесь по e-mail: totbook@totbook.ru
Тел.: 8(499)973-25-13
Серия «Современная психотерапия»
ОСОЗНАННОСТЬ и
СХЕМА-ТЕРАПИЯ
ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО
Михиель ван Фресвайк
Дженни Брурсен
Гер Шуринк
Перевод с английского
Завалковская Наталья Александровна
Научное редактирование
Ялтонская Александра Владимировна
Карякина Елена Павловна
127055, Москва,Тихвинский переулок, д. 10/12, корп.4
ООО Издательство Научный мир
Тел.: 8(499)973-25-13,8(499)973-26-70
www.naumir.ru; e-mail: naumir@naumir.ru
Подписано к печати: 22.03.2021
Формат 60*90/16
Гарнитура PT Serif, PT Sans. Печать офсетная. 15 печ. л.
Тираж 1000 экз. Заказ 2401.
Отпечатано в АО «Первая Образцовая типография»
Филиал «Чеховский Печатный Двор»
142300, Московская область, г. Чехов, ул. Полиграфистов, д. 1
Сайт: www.chpd.ru, E-mail: sales@chpd.ru, тел. 8(499)270-73-59
«Эта книга представляет собой серьезный вклад в развитие схема-терапии -
в ней освещается взгляд с позиции «третьей волны» и говорится о том, как
практики осознанности могут помочь укрепить режим Здоровый Взрослый.
После краткого, но исчерпывающего описания концептуальных основ авторы
знакомят нас с хорошо структурированной групповой программой, которая
представляет собой четкое и понятное руководство как для терапевта, так
и для пациента. Для тех и других разработаны специальные инструкции,
предлагаются аудиофайлы и бланки отслеживания результатов после каж¬
дого упражнения. Это просто прорыв!»
Dr. Eckhard Roediger, Директор
Институт схема-терапии во Франкфурте (IST-F)
На данный момент схема-терапия является надежным и эффективным нап¬
равлением психотерапии для лечения пограничного расстройства личности.
В рамках данного направления также постоянно разрабатываются новые
подходы. Одним из наиболее перспективных признается сочетание осоз¬
нанности и схема-терапии - это направление объединяет техники схема-
терапии и интервенции из арсенала Основанной на осознанности когни¬
тивной терапии (МВСТ). Руководство «Осознанность и схема-терапия» пред¬
лагает читателям абсолютно новый протокол работы в формате развитие
осознанности схем и режимов, который состоит из восьми основных и двух
контрольных сессий. Включающая в себя три раздела - теоретические
основы, руководство для терапевта и рабочая тетрадь клиента, - книга
«Осознанность и схема-терапия» помогает понять, как техники майнд-
фулнесс способствует развитию осознанности в отношении вызванных схе¬
мами реакций и как пациенты могут научиться реагировать более здоровым
и адаптивным образом на себя и на других. Искусно объединяя теоре¬
тический обзор, данные исследований и практическое руководство, книга
«Осознанность и схема-терапия» несомненно станет большим подспорьем
для терапевтов и пациентов, которые стремятся быть в курсе последних
достижений в схема-терапии.
Михиэль ван Фресвайк - клинический психолог, когнитивно-поведенческий
терапевт, сертифицированный супервизор в области схема-терапии и сору-
ководитель G-kracht mental health саге institute.
Дженни Брурсен - психолог и психотерапевт, супервизор в области когни¬
тивно-поведенческой терапии и схема-терапии. Читает лекции в постдок¬
торантуре по схема-терапии и когнитивно-поведенческой терапии.
Гер Шуринк - психолог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт
и сертифицированный супервизор в области когнитивно-поведенческой
терапии. Ведет частную практику в Нидерландах и является тренером МВСТ.
9
785915
225076