Том Рат
Максимальный заряд. Как наполнить энергией
профессиональную и личную жизнь

«Том Рат. Максимальный заряд. Как наполнить энергией профессиональную и личную
жизнь»: Манн, Иванов и Фербер; Москва; 2019

ISBN 978-5-00117-854-5

Аннотация
Том Рат, популярный писатель и ученый, рассказывает о трех ключах к здоровью,
благополучию и вовлеченности. Основываясь на последних прикладных исследованиях в
области медицины, психологии и экономики, автор показывает, какие небольшие изменения
мы можем внести в свою жизнь, чтобы проживать каждый день на 100 %. Он призывает
найти смысл в работе, пересмотреть свои взаимодействия с людьми и уделять больше
внимания собственному здоровью, чтобы сохранять полный заряд и дарить его
окружающим.
На русском языке публикуется впервые.

Том Рат
Максимальный заряд. Как наполнить энергией
профессиональную и личную жизнь
Информация от издательства
Издано с разрешения Missionday Press, LLC и Nordlyset Literary Agency, LLC acting with
Projex International, LLC c/o Alexander Korzhenevski Agencyi
Книга рекомендована к изданию Еленой Кудряшовой
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Tom Rath, 2015 First published by Missionday Press
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн,
Иванов и Фербер», 2019
***
Моей маме Конни Рат, которая всю жизнь была источником
положительного заряда для окружающих

Пролог. Полностью ли заряжены ваши батарейки?
Когда ты полностью заряжен, ты больше успеваешь. Ты эффективнее
взаимодействуешь с другими. Твой ум остр, а тело сильно. В такие дни ты максимально
вовлечен в любое занятие и отлично себя чувствуешь. Заряд распространяется вокруг тебя,
улучшая жизнь всех, кто тебе дорог.
В дни, когда я заряжен на 100 %, я более продуктивен на работе. Я также становлюсь
лучше как муж, отец и друг. Самое главное – я могу намного больше делать для других. И
тем не менее до недавнего времени я понятия не имел, какие конкретные действия создают в
нас этот ежедневный заряд.
Я потратил всю профессиональную жизнь на изучение активности, здоровья и
самоощущения на рабочем месте. Даже написав несколько книг на эти темы, я никак не мог
внедрить результаты своей работы в собственную повседневность. Знание не несет никакой

пользы, пока ты не меняешь с его помощью свою жизнь.
К счастью, не так давно появился новый пласт исследований по улучшению качества
повседневной жизни. Еще недавно процесс сбора мнений и наблюдения за поведением людей
оставался времязатратным и дорогостоящим. В результате ученым удавалось получить лишь
очень общую информацию о жизни и работе респондентов. За последний век бо льшая часть
трудов, посвященных благополучию людей, базировалась на регулярных опросах,
проводимых в течение нескольких лет или десятилетий.
Просьба рассказать о своей жизни вызывает желание упомянуть самое главное:
здоровье и благосостояние. Однако эти понятия слишком широки, чтобы, основываясь на
них, совершенствовать cуществование людей изо дня в день. Здоровье – это наше
самочувствие в течение долгих лет. Благосостояние тоже не слагается за одни сутки.
Необходимо отыскать новый критерий измерения важных жизненных параметров.

Наука повседневности
В наше время следить за деятельностью человека стало удобно и дешево. Мы можем
оценивать мысли, ощущения и поведение в ежедневном, даже ежеминутном режиме. Новые
технологии помогают ученым спрашивать людей, что они делают в тот или иной момент дня,
кто рядом с ними и насколько им нравится то, чем они занимаются. Датчики и носимые
устройства способны анализировать самоощущение человека даже без его активного
участия.
Эти технологии, объединенные с инновационными методами исследования, привели к
стремительному расширению познаний о главных элементах каждодневного самоощущения
человека. Ученые называют его повседневным опытом , который складывается из
положительных и отрицательных переживаний в течение дня. Исследователи оценивают его,
опрашивая людей, испытывают ли они в конкретный день счастье, наслаждение, напряжение
и тому подобное. Такое разделение повседневного самоощущения и более широкой оценки
удовлетворенности жизнью очень важно: оно позволяет сделать совершенно различные
выводы об оптимальных инвестициях времени и ресурсов.
Например, традиционные критерии оценки удовлетворенности жизнью могут привести
к рекомендации прилагать много усилий для повышения дохода. При этом, хотя общее
качество жизни растет параллельно с доходом (почти до бесконечности), увеличение
количества денег после определенного порогового значения практически перестает менять
повседневный опыт .
В частности, в Соединенных Штатах Америки по достижении человеком уровня
годового дохода на семью в 75 тысяч долларов его повседневное самоощущение перестает
статистически значимо улучшаться вообще . Эта цифра получила большой резонанс, однако
от людей часто ускользает тот факт, что почти все улучшения в повседневном благополучии
возникают даже раньше – ниже уровня в 40 тысяч долларов. По сути, человеку достаточно
иметь доход, обеспечивающий ему пищу, кров и базовую финансовую защищенность: по
достижении этого уровня дополнительные деньги перестают качественно менять его жизнь.
Изучение повседневного самоощущения также опровергает распространенное мнение,
будто самые счастливые люди живут в самых богатых странах. В прошлом, когда ученые
опрашивали людей об их удовлетворенности жизнью, наверху рейтинга действительно
постоянно оказывались развитые страны. Однако когда компания Gallup, занимающаяся
изучением общественного мнения, спросила жителей 138 стран об их повседневных
эмоциях, результаты оказались принципиально иными. Государством с самым высоким
уровнем «позитивного опыта» оказался Парагвай, находящийся на 105-м месте в мире по
богатству (ВВП на душу населения). Из пяти стран – лидеров списка сразу четыре оказались
в нижней половине рейтинга самых богатых стран.
Это исследование представляется весьма показательным: оно доказывает, что
повседневное самоощущение не зависит от накопленных богатств или проживания в стране

первого мира. Чем больше я узнаю о разнице между долгосрочной оценкой жизни и
ежедневным опытом, тем больше я понимаю важность последнего. Лично для меня
возможность повеселиться, посмеяться и провести несколько счастливых часов с женой и
детьми сегодня намного важнее, чем уровень общей удовлетворенности жизнью за
последние десять лет. Помощь людям в улучшении их повседневности даст больше
результатов, чем попытки повысить их долгосрочное качество жизни.
Безусловно, общее впечатление от жизни имеет значение. Но мы меняем ее в масштабе
часов и дней, а не лет и десятилетий. Сделать счастливым себя и других проще, фокусируясь
на этом здесь и сейчас. Лучший способ что-то изменить – делать небольшие осмысленные
шаги, которые в итоге приведут к значимым устойчивым результатам.

Три ключа к полной зарядке
Чтобы узнать, что же дает нам заряд, мы с командой проанализировали множество
статей и академических исследований и побеседовали с ведущими мировыми социологами 1.
Мы выявили и систематизировали более 2600 идей улучшения повседневного опыта. Сузив
это множество концепций до наиболее доказанных и применимых на практике стратегий, мы
обнаружили некоторые закономерности. Оказалось, что дни полного заряда от обычных дней
отличают три ключевых признака:
• осмысленность – деятельность, приносящая пользу людям;
• взаимодействие – создание большего числа позитивных моментов, чем негативных;
• энергия – принятие решений, улучшающих психологическое и физическое здоровье.
Опросив свыше 10 тысяч человек в попытке оценить их по этим трем критериям, мы
обнаружили, что большинство ежедневно испытывают трудности с ними. Так, когда мы
спросили об уровне энергии накануне, всего 11 % опрошенных сообщили, что он был
максимальным. Очевидно, что большинство людей проживают свои дни не на полную
катушку.
В результате они и работают менее эффективно, чем могли бы. Их отношения с
друзьями и семьей намного хуже, чем потенциально возможно. Их здоровье ухудшается изо
дня в день, если они испытывают слишком много стресса и недостаточно активны. Ситуацию
пора менять!
У наших открытий есть огромный плюс: чтобы обрести смысл, нет нужды отправляться
на ретрит2; чтобы улучшить взаимодействие, вам не придется ходить по коктейльным
вечеринкам в попытках завести новых друзей; и, конечно, желая пополнить запасы энергии,
вовсе не обязательно бежать марафон или садиться на новомодную диету. Даже самые
значительные перемены в вашем самоощущении начинаются с пары крохотных шагов.

Часть I. Осмысленность

1 Для просмотра полных бесед с ведущими учеными, упомянутыми в книге, и для получения прямых ссылок
на все источники в приложении посетите tomrath.org. Прим. автора.
2 Ретрит (англ. retreat – «уединение», «удаление от общества») – английское слово, вошедшее в русский язык
как международное обозначение времяпрепровождения, посвященного духовной практике. Прим. ред.

Глава 1. Одерживайте маленькие победы ради большого смысла
Что я сделаю сегодня, чтобы изменить мир к лучшему?
Я начал задавать себе этот вопрос еще подростком и много размышлял на эту тему. Не
потому, что я был мудрее или просветленнее сверстников, а потому, что в шестнадцать лет у
меня нашли рак. Когда я потерял зрение в левом глазу из-за большой опухоли, врачи
заподозрили, что у меня редкий генетический сбой, мешающий организму бороться с
новообразованиями. Анализ крови подтвердил мутацию гена VHL, приводящую к появлению

многочисленных злокачественных опухолей. Мне просто не повезло с генами.
Доктора сказали, что каждый год на протяжении всей жизни мне придется на неделю
ложиться в больницу, чтобы отслеживать рост раковых образований (сейчас, например, они у
меня в глазу, почках, желчном пузыре, надпочечниках и позвоночнике) и по необходимости
прибегать к операциям или химиотерапии. Впрочем, чаще всего срочности с этим нет, и в
конце недели я просто выписываюсь, получив лицензию на еще один год жизни.
Эта лицензия, срок которой каждый год продлевается, напоминает мне о необходимости
делать нечто значимое каждый день. Думая о годах, прошедших с момента установления
диагноза, я каждый раз удивляюсь тому, что качество моей повседневной жизни за это время
практически не снизилось. Неотвратимой угрозе удалось изменить только одно: усилить мое
внимание к мелочам, составляющим смысл каждого конкретного дня.
Моему диагнозу уже двадцать три года. Продолжая жить как бы в долг, я провел бо
льшую часть этого времени в работе над тем, что проживет дольше меня. Все мои занятия –
от проведения исследований и написания книг до выстраивания отношений и игр с детьми –
для меня лишь инвестиции в будущее, которые продолжат приносить плоды уже после моего
ухода. Попытки внести каплю смысла в каждый день жизни не дают зацикливаться на
неподконтрольном мне генетическом заболевании. Сегодня я могу сказать, что болезнь
научила меня больше думать о жизни, чем волноваться о смерти. Ведь, если говорить
начистоту, никто из нас не знает, когда кончится его личная лицензия на жизнь: через день,
год или десятилетия.
Научные изыскания и личный опыт доказали мне, что осмысленность стоит в центре не
только моего существования, но и существования любой современной организации.
Компании, школы, правительства, семьи и общины сегодня более, чем когда-либо, стремятся
продемонстрировать значимость своего вклада в жизнь человечества. Главное, ради чего
сегодня мы устраиваемся на работу, – возможность сделать нечто значимое для других. Мои
исследования показывают: если вы почти весь день занимаетесь осмысленной работой, ваши
шансы на полную вовлеченность в процесс вырастают на 250 %.
Чтобы узнать, что же делает работу и жизнь лучше, директор по науке Гарвардской
школы бизнеса Тереза Амабиле и психолог Стивен Крамер проанализировали 12 тысяч
дневниковых записей 238 сотрудников семи разных компаний и 64 тысячи их конкретных
рабочих событий. Вот каков вывод: «Из всех событий, в которые оказываются вовлечены
сотрудники, по значимости намного превосходит остальные одно, очень простое: достижение
прогресса в осмысленной работе». То же исследование показало, что наделение жизни
смыслом есть эволюционный процесс, усиливающийся день ото дня в отличие от внезапно
возникающих «великих целей».
Маленькие победы складываются в осмысленный прогресс. Может быть, вы сегодня
создадите небольшой позитивный заряд для одного из своих клиентов или начнете работу
над новым продуктом, который в будущем улучшит жизнь людей. Возможно, в выходные ваш
долгий задушевный разговор с близким человеком сдвинет с места застарелую проблему.
Суть и смысл жизни составляют именно такие вроде бы незначительные моменты, а вовсе не
великие дела.

Перестаньте искать счастье
Именно осмысленность, а не счастье придает ценность жизни. Хотя «право на счастье»
даже упомянуто Томасом Джефферсоном в Декларации независимости США, стремление к
нему как к главной цели – недальновидная стратегия. Ставя собственное благополучие выше
благополучия в принципе , вы идете по неверному пути.
Люди, посвятившие жизнь поискам счастья, редко обретают его. Стремление к одному
только счастью, подобно стремлению к славе или богатству, неверно по своей сути и часто
вынуждает нас принимать неправильные решения.
Никто не спорит, быть счастливым – хорошо. Даже находиться рядом с людьми,

довольными своей жизнью, всегда приятно. Но делать акцент только на своем собственном
счастье – опасное заблуждение. Желать его своим близким или своему народу – стоящая
цель. Попытки же создать счастье только для себя, согласно последним исследованиям, часто
производят обратный эффект.
Ученые до сих пор спорят о природе этого явления. Отчасти виноват его эгоистичный
характер. Исследования показывают, что чем больше ценности вы придаете собственному
счастью, тем больше вероятность того, что вы постоянно чувствуете себя одиноким.
Участники эксперимента, которых с помощью специально написанной статьи,
расхваливавшей преимущества счастья, заставили высоко ценить его, отмечали, что это
усилило их чувство оторванности от общества. Даже уровень прогестерона в их слюне
снизился – так происходит у людей, страдающих от одиночества. Устремленность к
собственному счастью как единственной цели порождает ощущение тщетности бытия. Но
попробуйте потратить на выстраивание значимых отношений столько же времени, сколько
тратите на поиск счастья, и вы заметите существенный прогресс и в том и в другом.

Бросайтесь в жизнь с головой
Счастье и осмысленность – две категории, выделяющие человека среди других
существ. Между ними есть некоторое сходство, а разницу легко увидеть, изучив, как эти два
свойства влияют на поведение людей. В частности, тех, кто гонится за счастьем, психологи
называют «берущими». Социальный психолог Рой Баумайстер, тщательно изучивший эту
тему, утверждает: «Счастье без осмысления характеризует относительно пустую,
самозацикленную и даже эгоцентричную жизнь». И наоборот, продолжает соавтор его статьи
психолог Кэтлин Фос: «Люди, ведущие осмысленную жизнь, получают массу радости от
возможности дать что-то другим».
Баумайстер уточняет: именно стремление к осмысленности, а не к счастью отличает
человека от животных. В ряде случаев придать жизни смысл означает поставить чужие
интересы выше своих. На какое-то время это может снизить уровень счастья. Однако
готовность сделать такой шаг приносит другому благо и делает лучше мир вокруг.
Счастье и осмысленность, похоже, значимо влияют на здоровье человека. Когда
участники эксперимента, проведенного профессором психологии из Университета Северной
Каролины Барбарой Фредриксон, чувствовали себя счастливыми, но не считали свою жизнь
осмысленной (не имели цели, выходящей за рамки собственного «я»), в их организме
активизировалась экспрессия генов, вызываемая стрессом и провоцирующая воспалительные
процессы. Аналогичная реакция возникает у людей, которых преследуют невзгоды. Со
временем она приводит к хроническим воспалениям, способствующим развитию таких
недугов, как заболевания сердца и рак. Фредриксон отмечает: «Позитивные эмоции, не
поддерживаемые смыслом… приносят не больше пользы, чем негативные».
К сожалению, 75 % участников исследования Барбары Фредриксон относились именно
к этой категории: их уровень счастья превышал уровень осмысленности. Однако
испытуемые, чья жизнь была наполнена смыслом (независимо от их уровня счастья),
демонстрировали деактивацию
стрессовой экспрессии генов. Другими словами, их
организм казался не подверженным жизненным тяготам и невзгодам.
Участие в осмысленных занятиях поднимает нас над суетой и сиюминутными
желаниями. Каждая минута, когда вы готовы отбросить свои интересы ради других,
укрепляет вашу семью, организацию и сообщество. В итоге стремление к счастью и успеху
забудется. Останется тот смысл, которым вы смогли наполнить свою жизнь и жизни
окружающих.

Глава 2. Ищите жизнь, свободу и осмысленность

Поиск смысла жизни традиционно считается сугубо личным процессом: мы обретаем
его после долгих размышлений или жизненных потрясений. Формулировку цели
человеческой жизни относят к высшей философской задаче самого существования. Большое
влияние на традицию изучения этого вопроса оказала легендарная книга Виктора Франкла 3
«Человек в поисках смысла», написанная в 1946 году и посвященная его опыту пребывания в
нацистском концлагере. В книге рассказывается, как Франклу и другим узникам помогала
выжить осмысленность, которую они сумели обрести в этом нечеловеческом месте.
Напрашивается вывод, что столь фундаментальная вещь, как предназначение нашего бытия,
открывается человеку лишь на пределе его возможностей. Но так ли это?
Оказывается, Виктор Франкл начал размышлять о смысле жизни намного раньше, чем
попал в концлагерь. Еще студентом-медиком он изыскивал способы отговорить от
самоубийства подростков, страдающих депрессией, и разработал метод, который назвал
логотерапией. Основным принципом этого подхода стала помощь людям в поиске
практических целей и планировании шагов, привносящих в жизнь «конкретное и
персональное значение». Говоря словами самого Франкла, «не стоит гнаться за счастьем, оно
должно появиться само по себе. Нужно иметь причину, чтобы быть счастливым». Именно эти
выводы он использовал, помогая товарищам по лагерю.
Созданная Виктором Франклом теория о том, как молодые люди придают своей жизни
осмысленность, в наши дни подверглась проверке с помощью тщательно спланированных
экспериментов. В исследовании 2014 года в течение года отслеживалось (с помощью МРТ и
анкетирования), как мозг подростка реагирует на действия, направленные на удовлетворение
личных (гедонистических) и общих (эвдемонистических) потребностей. Поместив участника
группы подростков в аппарат МРТ, исследователи предлагали сделать выбор: забрать некое
количество денег себе либо отдать семье. В конце года ученые также проверили, изменился
ли за это время у подростков базовый уровень признаков депрессии.
Результаты доказали: чем активнее мозг участника реагировал на действия,
придававшие его жизни осмысленность, тем сильнее со временем снижался его уровень
депрессивных симптомов. И наоборот: у тех, кто последовательно выбирал эгоистичные
решения, депрессия прогрессировала. По сути, осмысленная деятельность защищает мозг от
темных мыслей. Как заметил Франкл в начале карьеры, потребность в значимой работе
возникает у людей уже на ранних этапах жизни.

Найдите заряд в самих себе
Значимая работа движима внутренней, а не внешней мотивацией. Внешняя мотивация
– эвфемизм, завуалированный термин, который используется вместо фразы «я делаю чтолибо прежде всего ради награды». Она заставляет, например, менять работу из-за более
высокой зарплаты и компенсационного пакета. Стоит ли все это того, чтобы работать
по 60 часов в неделю и достичь сомнительной цели, поставленной кем-то другим? Да, это
даст вам эффектную запись в резюме… Хотя судить о ней люди будут тоже исходя из
собственной мотивации.
Внутренняя мотивация намного богаче. Например, представьте себе учителя,
работающего ради знаний учеников, или врача, смысл работы которого – возвращать
здоровье пациентам. Внутренняя мотивация определяется осмысленностью выполняемой
вами работы, ее самоценностью, сохраняющейся даже без наград и компенсации.
Все больше исследований подтверждают, что правильнее сосредоточиться только на
внутренней мотивации, поскольку любая опора на внешние мотивы способна снизить
эффективность . Профессор Йельской школы менеджмента Эми Вжесневски и ее коллеги
3 Виктор Франкл (1905–1997) – австрийский психиатр, психолог и невролог, бывший узник нацистского
концентрационного лагеря. Известен как создатель логотерапии – метода экзистенциального психоанализа,
ставшего основой Третьей венской школы психотерапии. Прим. ред.

изучили поведение 11 320 кадетов Военной академии CША и мотивы, заставляющие их
учиться в академии целых четырнадцать лет. Ученые пришли к поразительному выводу:
кадеты, поступившие по внутренним мотивам, чаще доучиваются до выпуска, становятся по
итогам обучения офицерами, получают поощрения и остаются в армии, чем мотивированные
извне. Показательно, что кадеты, имевшие оба вида мотивации (как стремящиеся вести
людей вперед, так и желающие обеспечить себе хорошую работу с высокой зарплатой), не
достигали большого успеха.
Вопреки исходной гипотезе исследователей, совокупность двух мощных мотиваторов
давала худший результат по всем показателям, чем одна только внутренняя мотивация. Это
заставило ученых задаться вопросом, не стоит ли вооруженным силам США активнее
рекламировать службу в армии как место, где можно стать лидером и послужить своей
стране, а не как средство заработать деньги для дальнейшего обучения или подготовиться к
будущей карьере. Аналогичный вопрос можно задать в отношении других профессий:
например, правильно ли поощрять педагогов за высокие баллы их учеников?
«Смещение фокуса на осмысленность и общественную значимость работы (в отличие
от, cкажем, денежной компенсации) – единственный способ повысить не только качество
работы, но и, как ни странно, заработок», – утверждают Эми Вжесневски и ее коллега
психолог Барри Шварц. Это очень важное замечание, ведь внешняя мотивация, например
высокая зарплата, может отвлечь нас от осмысленного стремления служить людям.
Культивирование и развитие внутренней мотивации часто требуют сознательных
усилий, порой это может быть сложно. Чтобы изучить ситуацию, исследователи предложили
произвольно выбранным группам авторов заполнить опросник, который своими
формулировками незаметно напоминал им о внешней или внутренней мотивации занятия
литературным творчеством. Авторы, которых заставляли думать о внутренних мотивах,
впоследствии создавали тексты с более яркой творческой составляющей. И наоборот,
литераторы, проведшие буквально пять минут в размышлениях о внешних мотивах, писали
хуже.
Задумайтесь: а чем мотивирован ваш выбор профессии? Если это потребность
заработать на хлеб насущный, увы, такая мотивация продлится очень недолго. Лучше
постарайтесь найти внутренние мотивы и почаще думайте о них в течение дня.
Лично меня отлично мотивируют фотографии детей на экране смартфона и на столе.
Моего друга-издателя вдохновляет еженедельный отчет, напоминающий, скольких читателей
привлекают опубликованные им книги. Джеймс Аллен, дежурный на железнодорожной
станции в Лондоне, подбадривает себя, стараясь развеселить даже самого угрюмого
пассажира. Очень может быть, что вас заряжает то, что никогда бы не зарядило окружающих.
Внутренняя мотивация очень индивидуальна.
Постарайтесь найти занятия и вне работы, соответствующие вашей внутренней
мотивации. Исследования показали, что сотрудники, участвовавшие в творческих
мероприятиях, никак не связанных с работой , улучшили и свои производственные
показатели. Ученые из Эксетерского университета обнаружили, что простая возможность
украсить рабочее место комнатными растениями, картинами или фотографиями близких
людей способна повысить производительность почти на треть. Именно поэтому компании
вроде Google создают в офисах домашнюю атмосферу (которая сторонним наблюдателям
может показаться хаосом).

Придайте значение моменту
Значимость не появляется сама по себе – ее создаем мы. Один из важнейших факторов
выдающейся карьеры и жизни – увязывание повседневных забот с делом всей жизни. Если
вы не видите высокого смысла в своих действиях, вы, по сути, день за днем просто
«отбываете срок».
Чтобы придать значимость своей работе, необязательно продумывать грандиозный план

вашего влияния на судьбы мира. Достаточно найти в ней смысл и важность для близких вам
людей. Для начала задайте себе вопрос: зачем вообще существует ваша нынешняя
должность? В большинстве случаев ответом будет «ради помощи другим людям», «для
большей эффективности процессов» или «чтобы делать нужные людям вещи».
Если вы раскладываете товары по полкам в продуктовом магазине, ваша цель – помочь
людям сэкономить время и быстрее найти и приготовить для семьи вкусную еду. Если вы
работаете в службе поддержки или кол-центре, у вас наверняка есть возможность успокоить
клиента, решить его проблему или облегчить его повседневные тяготы. Если вы создаете
приложения или ПО, результаты вашего труда упрощают жизнь, берегут время, развлекают
или объединяют людей. Задумайтесь – и вы с легкостью отыщете глубокий смысл почти в
любой работе.
Выяснив, как именно ваши усилия улучшают жизнь других, определите, как вы можете
сделать свою работу еще полезнее. Просто вспомните, сколько раз вам приходилось
выступать в качестве клиента. Если сотрудники разных компаний с недостаточным
вниманием относились к вам и вашим потребностям, порой весь день шел насмарку. И
наоборот: если вашу проблему решали с дружеской теплотой и пониманием, это давало вам
позитивный заряд и помогало забыть о пережитом дискомфорте.
Аналогичное влияние может иметь ваше повседневное взаимодействие с друзьями,
родственниками, коллегами и клиентами. Однако оценить это бывает непросто. Начните с
попытки придать ценность небольшим эпизодам общения. Со временем вы сможете увидеть
связь между каждодневными усилиями и общим смыслом, который вы вкладываете в свою
жизнь.
Большинство людей, с которыми я общаюсь, стараются наполнить свое свободное время
значимыми занятиями. Но если я задаю им вопрос об осмысленности их повседневной
работы, они затрудняются с ответом. Мне представляется, что это весьма тревожащий факт,
ведь почти все мы проводим на работе (будь то работа в ее привычном понимании, учеба,
родительские обязанности или волонтерство) большую часть дня.

ГЛАВА 3
СДЕЛАЙТЕ РАБОТУ НЕ МЕСТОМ, А СМЫСЛОМ
Опросив больничных уборщиков, Эми Вжесневски поразилась, насколько по-разному люди
смотрят на одну и ту же работу. Некоторые считали ее просто источником средств —
способом прокормить семью и заплатить по счетам. Другие же называли свое дело
призванием.
Когда Вжесневски и ее коллеги копнули глубже, они обнаружили, что эти различия никак
не связаны ни со сменой, ни с местом работы, ни со стажем. Они коренились в том, сумел ли
работник отойти от формальных обязанностей и завязать осмысленные отношения с
пациентами и посетителями. Те, кому это удалось, увидели в своей работе подлинный смысл.
Как объяснил Эми один из уборщиков: «Я делаю все, что в моих силах, чтобы пациенты
быстрее вылечились. В основном, конечно, я довожу до полной чистоты и стерильности
места их пребывания, но, кроме того, я готов сделать и что угодно еще». Когда эти
сотрудники ощутили себя частью единого процесса исцеления людей, это изменило их
отношение к работе и к себе самим.
То, что вы делаете изо дня в день, и есть ваш вклад в этот мир. Наверняка вы проводите
большую часть времени, делая нечто, называемое работой, службой или призванием.
Постарайтесь, чтобы это время не проходило зря. Если вы сумеете найти подходящее для

себя дело, то каждый день станет для вас осмысленным и вам не придется искать
возможности для осуществления своего призвания в свободное время.
Работа не должна быть просто способом свести концы с концами. Тем не менее часто о ней
говорят, используя такие слова, как «каторга» или «рабство». Когда я спрашиваю людей об их
карьерных ожиданиях, мне чаще всего отвечают: «Надо не жить, чтобы работать, а работать,
чтобы жить». Этот стереотип складывается вследствие убеждения, что люди работают просто
ради денег и этот процесс лишен осмысленности.
Лет сто назад такое понимание работы еще можно было бы принять, но сегодня оно
по меньшей мере неполно. Более того, даже сами современные организации требуют от
сотрудников намного большего. Меньше всего бизнесу нужен человек, отбывающий
трудовую повинность от звонка до звонка и вкладывающий в дело компании лишь крупицу
энергии и сил.
Суть отношений между сотрудником и организацией наконец-то начинает меняться. Когда
я был молод, большинство людей старше меня трудились ради денег, стараясь как можно
быстрее взобраться по карьерной лестнице или, работая до изнеможения, получить
возможность пораньше уйти на пенсию. Безусловно, все они руководствовались достойными
намерениями и следовали рабочей этике. Однако подобное поведение не приносит человеку
радости и не повышает его результативность.

РАБОТАЙТЕ РАДИ БОЛЬШЕГО, ЧЕМ ДЕНЬГИ
Идея объединения людей в группы, сообщества или коллективы базируется на
фундаментальном посыле, что коллектив способен на большее, чем такое же количество
одиночек. Сотни лет назад люди сплачивались ради общей еды, крова и безопасности. Они
исходили из того, что присоединение к группе дает поддержку и отдельному человеку, и его
родным и близким. Люди — социальные существа — всегда добивались вместе больше, чем
порознь.
Поэтому я был поражен, узнав о результатах исследования Gallup на эту тему. Рабочих
в разных штатах США спросили, сделала ли организация, на которую они работают,
их жизнь лучше, и ответ «да, намного» выбрали всего 12% опрошенных. Подавляющее
большинство ответили, что работа в их компании ухудшает здоровье и ощущение от жизни.
Что же случилось, как могли отношения между отдельным человеком и группой зайти
в такой тупик? Одним из катализаторов этого изменения стала промышленная революция,
сделавшая человека винтиком в гигантской машине или конвейере. В те времена сотрудник
выполнял рутинную работу в течение фиксированного количества времени в обмен на
определенную почасовую плату. И хотя в итоге такой подход привел к автоматизации
производства, мощным инновациям и росту производительности, он также породил
неожиданные побочные эффекты, сохраняющие свое значение и по сей день.
Отношение к найму как к сделке способствовало тому, что компании стали выжимать
рабочих до предела возможностей, зная, что к ним стоит очередь из других таких же. Всё
в таких фирмах, от организационной иерархии до структуры компенсации, намекало
человеку: незаменимых у нас нет. Почти все взаимодействия управлялись классическими
правилами экономики. Никто даже не задумывался, улучшает ли работа жизнь сотрудника.
В 1990-х годах, когда я вступил в трудоспособный возраст, общие ожидания были примерно
теми же. Компания предлагала вам работу по выполнению определенной задачи; если вы ее

выполняли, вам полагалась зарплата. Некоторые должности предполагали также другие
выгоды: страховку, пенсионный план или нечто в этом роде, призванное удержать
сотрудников. В каких-то организациях людей даже спрашивали, довольны ли они. При этом
последние двадцать пять лет уровень удовлетворенности людей работой неуклонно падал…

НЕ ОГРАНИЧИВАЙТЕСЬ ВОВЛЕЧЕННОСТЬЮ
Ближе к началу нового тысячелетия некоторые компании начали задумываться, ощущают ли
их сотрудники эмоциональную вовлеченность (а не просто удовлетворенность) в своей
повседневной работе. Опросы на эту тему стали серьезным сдвигом в экономике:
менеджерам и руководителям бизнеса наконец-то стало не все равно, просто так человек
появляется на рабочем месте или вкладывает всего себя в общее дело.
Сегодня работодатели активно интересуются уровнем вовлеченности сотрудников. Они
знают, какую отдачу получают от вас. Впрочем, в большинстве случаев вы не знаете,
улучшается ли ваша жизнь благодаря им (и если да, то насколько).
Чтобы договор между сотрудником и организацией привел к успеху, их взаимоотношения
должны измениться. Важно понять: что хорошо для сотрудника, хорошо и для организации.
Анализ 50 глобальных компаний, проведенный консалтинговой фирмой Towers Watson,
показал: организации с низкой активностью по традиционным мерам вовлечения
сотрудников имеют среднюю операционную рентабельность 10%, а с высокой — 14%. При
этом организации с «устойчивой вовлеченностью», стремящиеся сделать жизнь сотрудников
лучше, демонстрировали показатели в 27% и выше.
Эти данные доказывают: ваше самоощущение столь же важно, как и ваша вовлеченность
в работу, даже если смотреть на вещи исключительно с точки зрения финансовой выгоды
работодателя. Если вы приходите на работу полностью заряженным, это повышает вашу
приверженность делу и позволяет эффективнее взаимодействовать с коллегами и клиентами.
Это хорошо для других сотрудников, это хорошо для клиентов, это хорошо для долгосрочных
интересов организации.
Здоровые отношения между сотрудником и организацией начинаются с единой миссии,
смысла, высокой цели. Проведенный в 2013 году опрос более чем 12 тысяч рабочих по всему
миру выявил: люди, видящие в своей деятельности смысл и понимавшие ее важность,
увольняются реже. В три с лишним раза! Журналист Тони Шварц описывает этот фактор как
«максимально значимый» для исследования, в рамках которого было проверено множество
элементов, влияющих на самовосприятие человека на рабочем месте. Осмысленная работа
также поднимала уровень общей удовлетворенности работой в 1,7 раза.
Будущее профессиональной деятельности зависит от переосмысления ее как cпособа
каждодневного принесения пользы. Работа — не место, а смысл. Это эффективное
приложение ваших талантов. Это улучшение вашей жизни и жизни других людей за счет
целенаправленных усилий. Правда, чтобы дойти до этой мысли, надо сначала преодолеть
привычку рассматривать работу только как источник средств к существованию.

ГЛАВА 4
ПРИЗВАНИЕ ВЫШЕ ДЕНЕГ
Работа только ради денег ничем не лучше получения взятки. И там, и там кто-то платит вам
за то, чтобы вы делали ради него то, что хочет он. Ситуация не из приятных. Да, считать

деньги центральным элементом взаимоотношений между физическим и юридическим лицом
очень просто. Но так оба участника сделки потерпят поражение.
Многочисленные исследования показали, что нематериальное поощрение — признание,
внимание, уважение и повышение ответственности — может быть эффективнее
материального. Люди, увязывающие свою самооценку с доходом, редко находят
удовлетворение в работе: у кого-нибудь другого всегда окажется дом побольше и машина
получше. В этой гонке невозможно выиграть. Деньги и власть можно использовать ради
великих целей, но порой они просто ловушка.
Я лично всегда стараюсь не придавать материальной выгоде слишком большого значения.
Каждый месяц мне приходится выбирать из широкого спектра возможностей общения
с разными людьми и работы над разными проектами. Если бы я делал свой выбор только
на основе экономической выгоды, это было бы несложно. Но хоть деньги и имеют значение,
они не должны стать для меня основным критерием приложения сил и времени. Я не даю
законам капитализма распределять мое время и начинаю с вопроса: а в каком случае мое
время лучше всего послужит другим?
Я обнаружил, что, задавая себе этот вопрос до того, как задуматься о финансовых аспектах
предложений, я чаще принимаю более верное решение. Если вы спросите меня, чем в своей
карьере я особенно горжусь, мне прежде всего вспомнится проект StrengthsQuest, над
которым я работал в 2001 году. Мы с небольшой командой из Gallup написали книгу и
разработали онлайн-программу, помогавшую абитуриентам выстроить обучение в вузе
вокруг своих природных талантов.
За почти два десятка лет, прошедших с тех пор, эту программу прошли два миллиона
студентов: теперь им стало проще найти карьерный путь, опираясь на свои сильные стороны.
Подобные проекты имеют особый вес на моей условной шкале осмысленности — ведь они
поддерживают студентов на важнейшем этапе жизни. И хотя я выступал там как
руководитель ИТ-проектов и, казалось бы, влиял на жизнь студентов лишь косвенно, та
наполненность смыслом, которую давал мне этот проект, продолжает влиять на мой
жизненный выбор даже сегодня.

ИЗБЕГАЙТЕ СРАВНЕНИЙ С ТЕМИ, КТО КРУЧЕ
Легко предположить, что, удвоив свой доход, вы бы вышли на совершенно новый уровень
счастья. Одно общенациональное исследование обнаружило, что американцы уверены: если
они вдруг станут получать вместо 25 тысяч долларов в год целых 55 тысяч, их общая
удовлетворенность жизнью удвоится. Затем ученые выяснили истинную разницу в этом
параметре, возникшую при внезапном увеличении дохода в два раза. Люди действительно
стали счастливее… на 9%. Девять процентов лучше, чем ничего, однако, как выразился один
из авторов исследования, «если вы ожидали увидеть разницу в 100%, вы будете несколько
разочарованы».
Важно подчеркнуть, что финансовая стабильность, безусловно, необходима для комфортного
самоощущения. Постоянное волнение о том, сможете ли вы обеспечить свои основные
потребности или расплатиться с долгами, порождает стресс, страх и неуверенность в
завтрашнем дне. И все же, едва достигнув уровня базовой финансовой независимости,
вы тут же почти перестаете ощущать воздействие увеличивающегося дохода на
каждодневный уровень счастья. А если ваш доход достаточно велик, то его рост вообще
не даст вам большей удовлетворенности жизнью.

Вы не поверите, но, если взять слой богатейших людей, найдется множество миллионеров,
комплексующих из-за своей «бедности» по сравнению с «коллегами». Проведенное
в Великобритании исследование показало, что оценка собственной удовлетворенности
жизнью и доходом почти полностью зависит от того, с кем вы себя сравниваете. Один
из авторов подытожил свои выводы так: «Даже заработав миллион фунтов, вы не будете
счастливы, если все ваши друзья заработают по два». Итак, как же перестать сравнивать себя
с теми, кто круче вас?
Если оценивать успех своей карьеры по количеству заработанных денег, вы быстро зайдете
в тупик. Вспомните своих знакомых, десятилетиями работавших не покладая рук на
ненавистной работе. Да, они достигли «успеха», но только они сами знают, насколько
несчастной была их жизнь, которую они посвятили поиску денег, а не смысла. Нобелевский
лауреат психолог Даниэль Канеман и его коллеги обнаружили, что богатство может даже
заставить людей тратить меньше времени на приятные занятия и больше — на вызывающие
стресс.
Если стать самым богатым на кладбище не цель вашей жизни, возможно, вам стоит поновому взглянуть на состояние своей карьеры. Задайте себе несколько простых вопросов.
Укрепляет ли ваша работа отношения с другими людьми? Улучшается ли ваше здоровье
потому, что вы часть этой большой команды? Вносите ли вы дополнительный вклад в благополучие общества тем, что делаете каждый день?

НЕ ДАЙТЕ ДЕНЬГАМ УБИТЬ СМЫСЛ
Даже просто мысль о деньгах способна заставить вас предпочесть собственные интересы
интересам общего блага. Даже если у вас самые лучшие намерения, как только вам начинают
платить больше, чем коллегам (представим, что в остальном у вас мотивация одинаковая),
это различие воздвигает между вами стену. Без должного контроля материальная мотивация
способна испортить вам жизнь и отношения, что уж говорить о вкладе в жизнь общества.
Исследование, проведенное Миннесотским университетом, показало: после напоминания
о денежном вознаграждении участники эксперимента втрое чаще стали предпочитать работу
в одиночку деятельности в коллективе. В том же исследовании выяснилось, что одна мысль
о деньгах заставляет людей в общественных местах отодвинуться друг от друга примерно
на 30 см дальше обычного. Участники в буквальном смысле отъединялись от других и
замыкались в себе. Это одна из причин, почему групповые поощрения часто оказываются
эффективнее: они сплачивают людей и не дают им изолироваться друг от друга.
Чем чаще вы сосредоточиваете свои усилия на других, тем проще оказывается выполнить
работу на отлично, не впав в зависимость от внешних поощрений, таких как деньги, власть
или слава. Богатство всегда относительно, а слава преходяща. Да, порой приятно получить
солидную премию или заслужить громкое признание — но большую часть времени
мы работаем, просто понемногу продвигаясь вперед и не получая никаких наград. Поэтому
важно научиться находить смысл и значимость именно в повседневном труде.
Везде, где это возможно, мотивируйте себя тем, что ваша работа способствует общему благу.
Доказано, что поощрение групповых достижений дает стимул инновациям больше, чем
индивидуальных. Не сосредоточивайтесь исключительно на собственной работе — оцените
результаты всей команды и вложитесь в ее свершения. Совместная работа ради общей
миссии привнесет в каждый день вашей жизни дополнительный позитивный заряд.

ГЛАВА 5
СПРОСИТЕ, ЧТО НУЖНО МИРУ
Экономический кризис 2008 года уничтожил модный бизнес Рона Финли. Тогда он нашел
новое применение своим творческим талантам. Проезжая по улицам Комптона — пригорода
Лос-Анджелеса, где он жил, — Финли видел, что обстановка вокруг очень нездоровая. Город
наводняли рестораны фастфуда и центры диализа, зато найти парк или купить свежие овощи
и фрукты было затруднительно.
Рон решил направить свою энергию на решение этой проблемы. Он высадил фруктовые
и овощные культуры на пустырях вокруг своего дома и даже на разделительных полосах
автомобильных дорог. Сегодня между проезжей частью и пешеходной дорожкой возле дома
этого энтузиаста — настоящий взрыв зелени с яркими пятнами цветов и плодов. Здесь растут
подсолнухи, банан, ежевика, малина, гранат, яблоня, слива, инжир, миндаль, тыква,
лемонграсс, розмарин — и это далеко не все!
«Я отношусь к тому, что делаю, как к искусству, — рассуждает Рон. — Искусству, которое
сближает людей, улучшает здоровье и даже помогает выстраивать прочные отношения —
ведь всей этой едой можно обмениваться». Финли стремится показать жителям своего
города, что каждый может выращивать пищу для своего стола и одновременно окружать себя
красотой.
Осмысленность возникает там, где ваши сильные стороны и интересы встречаются с
потребностями мира. Очень важно знать свои таланты и пристрастия, но это лишь половина
уравнения «спрос — предложение». Еще важнее понимать, чего от вас хочет мир и как
вы можете с пользой приложить свои таланты и устремления.
Чтобы найти практическое применение своим увлечениям, посмотрите, что нужно
окружающим. Поиск способа улучшить мир своей работой сродни анализу, проводимому
компаниями перед началом нового проекта. Так же, как организация не станет вкладывать
миллионы в продукт, которым мало кто заинтересуется, вы не должны тратить тысячи часов
на развитие таланта или интереса, который никогда не будет востребован ни работодателями,
ни сообществом.
Совет «следовать своей страсти» часто (и справедливо) критикуют за то, что он ставит
человека в центр мира и делает целью жизни стремление к собственному удовольствию.
Люди, которым удается изменить мир, задаются обратным вопросом: не что мир может
дать мне, а что я могу дать миру. Если вы начнете с этого вопроса, вам удастся направить
свои таланты на наиболее значимые проблемы окружающих.
Давайте на минутку абстрагируемся и задумаемся: в чем больше всего нуждается ваш
социальный круг? Организация? Близкие? Поищите конкретные проблемы или вопросы,
решение которых требует времени и внимания. Размышляя об актуальных потребностях
людей вокруг вас, отмечайте области, пересекающиеся с вашими сильными сторонами и
интересами.

Возможно, компания рядом с вами ищет одаренного графического дизайнера, или ребенку
соседа нужен воспитатель, или группа общественников не может преуспеть без вашего опыта
в фандрайзинге? Постарайтесь нащупать варианты удовлетворения этих локальных и
глобальных потребностей с помощью ваших уникальных талантов, накопленных знаний,
опыта, мечтаний и желаний. В чем состоит тот единственный в своем роде смысл вашей
жизни, который выделяет вас из толпы? Во что вы верите так глубоко, что готовы принести
в жертву свое сиюминутное счастье?

РАЗВИВАЙТЕ СВОИ ТАЛАНТЫ
Никто во всем мире не может сделать это вместо вас. Ваши врожденные способности
столь же неповторимы, как ваша ДНК. Возможно, вы замечали, что некоторые люди
от природы умеют утешать других в трудные моменты. Кто-то с детства отличается
любопытством и постоянно учится новому. Третьи — прирожденные продажники: убедят
кого угодно. Эти отличия разделяют нас намного больше, чем широкие категории, такие как
гендер, раса, возраст или национальность. Именно в таланте проявляется истинная
индивидуальность человека.
При этом общество твердит нам, будто мы можем стать кем угодно… если приложим
достаточно усилий. Этот устаревший, хоть и вдохновляющий миф принес людям больше
вреда, чем пользы. Да, люди способны преодолевать свои ограничения и чрезвычайно гибки,
однако максимальный потенциал для их роста и развития лежит в их природных
способностях. Чем больше времени вы проведете за шлифовкой ваших исходных данных,
тем быстрее будет ваш прогресс.
Это главный урок, который преподал мне мой покойный дед Дон Клифтон, всю жизнь
изучавший сильные стороны человека. Не пытайтесь придумать, кем вам быть, —
постарайтесь лучше развить то, чего в вас и так уже много. Наилучший результат получит

тот, кто познает свои природные таланты, а затем потратит силы и время на то, чтобы
отточить их и приобрести связанные с ними навыки и знания.
Исследования Gallup доказывают: используя свои врожденные преимущества, вы сумеете
удвоить количество высокоэффективного рабочего времени, доведя его с 20 до 40 часов
в неделю. Они также обнаруживают, что люди, активно применяющие свои способности
каждый день, в шесть раз больше вовлечены в работу и более чем втрое чаще демонстрируют
высокий уровень общей удовлетворенности жизнью.
Если вы проводите большую часть жизни в попытках достичь хорошего результата во всем
подряд, вы теряете шанс достичь величия в чем-то одном. Секрет эффективности —
сосредоточиться на том, что у вас всегда хорошо получалось (если, конечно, вы не ставите
себе целью продемонстрировать посредственные способности в как можно большем числе
сфер). Как это сделать? Просто правильно распределите время. Каждый час, посвященный
делу, в котором вы талантливы, окупится с лихвой, в то время как каждый час, затраченный
на попытки исправить свои слабые места, — лишь жалкая борьба с силой земного тяготения.
Тем не менее многие из нас тратят годы и десятилетия, упорно корректируя свои слабости
и надеясь таким образом сбалансировать свою личность.
Постарайтесь не попасться в эту ловушку. Всестороннее развитие бывает полезно для
овладения умениями, необходимыми для любого занятия (чтением, письмом, арифметикой),
но теряет свою ценность при попытках найти уникальное дело в жизни. Здесь вам намного
больше пригодится то, чем вы отличаетесь от всех вокруг. Если вы желаете достичь в чем-то
подлинных высот, всячески развивайте свои таланты.

ДЕЙСТВУЙТЕ СЕГОДНЯ И СЕЙЧАС
На протяжении всей своей карьеры я недооценивал важность собственного интереса к
повседневной работе. Большая часть исследований, которые я читал, была посвящена найму
на должности начального уровня и не находила серьезной связи между личными интересами
кандидата и его последующими рабочими результатами. Однако пару лет назад все
изменилось: последние изыскания и эксперименты повлияли на мое отношение к этой теме.
Исследование 2012 года обнаружило, что, если интересы человека соответствуют
особенностям его работы, это улучшает как производительность, так и взаимоотношения с
коллегами, а также увеличивает вероятность долгой работы в компании. Серия
экспериментов, отчет о которых был опубликован группой ученых из Университета Дьюка
в 2014 году, помогает понять, почему интерес так важен для успеха. Как можно догадаться,
люди лучше справляются с задачами, отвечающими их пристрастиям. Это происходит оттого,
что, как пишет один из авторов, интересная человеку деятельность «подпитывает его
энергией, позволяя продолжать работать даже там, где другой уже выгорел бы».
Но какая доля каждого конкретного дня вашей жизни посвящена деятельности, которая дает
вам положительный заряд или приносит долгосрочную пользу обществу? Когда
исследователи просят людей вести дневник, оказывается, что мы тратим удивительно мало
времени на эти глубоко осмысленные действия, столь важные для нашего позитивного
мироощущения.
Хотите правду? У вас не всегда будет завтра, чтобы заняться самым важным. Пару лет назад я
постоянно боролся с этой мыслью (учитывая мое состояние здоровья и интерес к данной
теме). В итоге я уволился с должности консультанта, чтобы посвятить все свое время
изысканиям и написанию работ об улучшении здоровья. Я чувствовал, что буквально обязан

что-то предпринять, чтобы помочь множеству моих друзей и близких, столкнувшихся с
болезнями сердца, онкологией, диабетом и ожирением. Задав себе вопрос, как эффективнее
использовать свои сильные стороны и интересы во имя пользы важных для меня людей,
я понял: нужно менять направление движения.
Если вы не занимались сегодня значимой работой, этот день потерян для вас навсегда. Завтра
вы сможете попробовать компенсировать эту потерю, но наверняка не станете. Вы и сами
не заметите, как пройдет несколько дней, потом лет… Спустя десятилетие вы оглянетесь
назад и поймете, что упустили возможность помочь кому-то в развитии, узнать больше
о новой интересной теме или запустить новый продукт. Но возможность сделать нечто
увлекательное всегда остается… при условии, что вы начнете прямо сегодня.

ГЛАВА 6
НЕ СОГЛАШАЙТЕСЬ НА НАЕЗЖЕННУЮ КОЛЕЮ
Даже те из нас, кто убежден, что следует за своими собственными мечтами, во многих
случаях реализуют чаяния кого-то из своих кумиров. Вспомните, сколько ваших знакомых
последовало в своей карьере примеру брата или сестры, родителя или учителя. Если
вдуматься, сам процесс нашего воспитания, предлагающий массу ролевых моделей
и примеров, способствует отражению надежд предыдущего поколения в последующем.
Многие из моих однокашников поступили на юридический преимущественно потому, что
их толкали в этом направлении семья или общество. Другие получили ту же профессию ради
высоких зарплат и стабильности. И только один человек из всех, кого я знаю, выбрал путь
юриста, потому что обладал завидным талантом и любил эту профессию. Прошло 20 лет —
и сегодня он единственный, кто продолжает работать в сфере права.
Проведенный в Канаде опрос более 71 тысяч пар отцов и сыновей, результаты которого были
опубликованы в Journal of Labor Economics, доказывает: люди очень часто отдают
предпочтение той профессии, которую выбрали для них родители. Многолетнее
исследование динамики поиска молодыми людьми своего трудового пути, начатое
в 1963 году, обнаружило, что примерно 40% сыновей на том или ином этапе карьеры
работали на того же работодателя, что и их отцы. Еще более поразительно, что почти 70%
мальчиков, чьи отцы зарабатывали достаточно много, устраивались в ту же компанию. Важно
отметить, что это масштабное исследование касалось только мужской половины населения (в
1960-х женщины работали реже). Тем не менее есть и небольшие научные работы,
показывающие, что выбор профессии матерью влияет на трудовой путь девочки еще
значительнее.
Совершенно нормально, если гордый родитель спешит поделиться с ребенком всем, что знает
сам. И, конечно, в рабочих династиях нет ничего дурного. Мы многому учимся у тех, с кем
живем бок о бок, нередко перенимая у них интересы и увлечения. И все же стороннее
влияние налагает на нас дополнительные обязательства: нам надо убедиться, что наш
выбор — это именно наш собственный выбор.

ОТБРАСЫВАЙТЕ ТЕНЬ — НЕ ЖИВИТЕ В ТЕНИ
На вечерних прогулках мы с пятилетней дочерью и трехлетним сынишкой часто забавляемся
игрой со своими тенями. Моя тень намного больше, чем их, и, когда дети «заходят» в нее,
их тени исчезают. Сын бегает вокруг, стараясь не попадать своей тенью в тень дочери. И оба
они любят наблюдать, как с заходом солнца медленно растет их отражение на земле.

Играя с детьми, я не могу не думать о том, как символичны эти наши темные двойники. Они
напоминают мне о базовой человеческой потребности самому создавать собственный образ.
Как ответственный родитель, я стараюсь избежать искушения судить о своих детях по себе и
укладывать их в прокрустово ложе чужих ожиданий — будь то ожидания общества или мои
собственные. Моя роль состоит лишь в том, чтобы помочь детям ярче проявить то, что в них
заложено.
Даже в таком нежном возрасте дети уже демонстрируют свою уникальность. Сынишка в свои
три года — удивительно наблюдательный почемучка. Ему нельзя ничего приказать: на всякое
«так положено» он ответит дерзким «нет» и захочет разузнать, откуда взялось то или иное
правило. Его пятилетняя сестренка, наоборот, cклонна все упорядочивать и постоянно
рассказывает окружающим то, что знает сама. У нее завидная память и природный дар
к эмпатии и сочувствию.
Когда мои дети вырастут, на них, конечно, станет оказывать давление множество жизненных
факторов, очевидных и скрытых. Мне так и хочется представить, что дочка станет, как
ее мать, чудесным преподавателем, а может быть, умным и заботливым врачом. Учитывая
акцент современных школ на естествознании, математике, технических и инженерных
науках, я уверен: и сын, и дочь почувствуют, что от них ждут отличных результатов по всем
этим предметам. Однако на входе в профессиональный мир самое правильное, что они
смогут сделать, — это выбрать путь, дарящий позитивный заряд и придающий
осмысленность каждому дню.
У всех нас разные ожидания от жизни. Едва ли не лучший способ понять, что вам интересно
и что вас увлекает, — открывать для себя все новые сферы деятельности. Если родитель, друг
или наставник помогут вам найти нечто одновременно приятное и способное задействовать
ваши природные таланты, задумайтесь. Нет ничего лучше, чем заниматься тем, что любишь,
с людьми, которых любишь. При этом очень легко попасть в наезженную колею чужих
ожиданий и заглушить голос собственных устремлений.
Единственная тень, в которой стоит жить, — ваша собственная. Вы рождены с уникальными
личностными чертами и испытали влияние множества людей, сформировавших вас таким,
какой вы сейчас. Не разочаруйте же тех, кому вы дороги: проживите жизнь так, как можете
и хотите только вы!

ВСТРОЙТЕ МЕЧТУ В РАБОТУ
Каждый раз, когда вы позволяете обстоятельствам удержать вас от следования за мечтой,
вы теряете возможность привнести в жизнь смысл. И все же мало кому удается найти
идеальную работу с первой попытки. Поэтому, чтобы не терять мотивации, имеет смысл идти
за мечтой хотя бы маленькими шажками.
Постарайтесь проводить какое-то время каждый день за занятиями, которые подпитывают и
перезаряжают вас. Здесь важна последовательность: порой хватает всего нескольких минут,
чтобы сделать день более продуктивным и наполненным. Главное — не думать о мешающих
вам действиях других людей (или рабочей ситуации, находящейся вне вашего контроля) и
понемножку продвигаться к своей цели. Неважно, что происходит в других сферах вашей
работы, — вы всегда можете поднять настроение коллеге или клиенту.
Даже если вы заняты на неприятной работе и не в силах ее сменить, у вас всегда есть шанс
сделать осмысленным ваше свободное время. Отличная возможность привнести значимость
в свою жизнь — поработать волонтером в своем районе. У меня есть несколько друзей,

которые не променяют радость от нескольких часов безвозмездной работы ни на что другое.
Это также отличный способ изучить новые сферы деятельности, которые — кто знает? —
могут потом развиться в нечто большее.
Последние исследования говорят о том, что люди не находят отличную работу на сайтах
вакансий — они сами создают ее. Анализ, проведенный командой ученых из Мичиганского
университета, показал: работу мечты можно сотворить, существенно повысив
осмысленность своей деятельности. Начинать при этом следует с оценки времени,
уделяемого ежедневно занятиям, дающим вам энергию. Затем стоит проверить
осмысленность ваших рабочих взаимоотношений и восприятия своей деятельности. Изучив
эти три области, вы сумеете встроить в работу свои мечты.
Вспомните свою учебу и трудовой путь. Было немало случаев, когда вы ощущали такой
позитивный заряд, что теряли счет времени. Зафиксируйте, что именно вы тогда делали
(и с кем вместе). Теперь подумайте: можете ли вы привнести эту деятельность в свою
нынешнюю работу? Что вы можете сделать завтра, чтобы посвятить этому больше времени?
Задумайтесь, как чаще общаться с конкретными людьми, дарящими вам энергию, и меньше
с теми, кто не оказывает на вас положительного воздействия. Вы сможете принести миру
больше пользы, если начнете сторониться людей, вызывающих у вас стресс или неприятные
эмоции. Работа похожа на социальные сети: и позитив, и негатив там и там
распространяются как лесной пожар.

ГЛАВА 7
НАЧНИТЕ САМИ ФОРМИРОВАТЬ СВОЕ БУДУЩЕЕ
Сегодня, в эпоху нескончаемого потока информации и непрерывно возникающих
отвлекающих факторов, легко провести целый день, постоянно реагируя на все новые
стимулы. Требования, поступающие извне, обязательно отнимут какую-то часть вашего дня.
Однако в долгосрочной перспективе важными для вас окажутся не эти мгновенные реакции,
а те дела, от которых вы отвлекаетесь.
В вашей жизни станет иметь значение то, что вы сами начнете делать сегодня: будет ли это
разговор, приведший к крепкой дружбе, или обмен идеями с коллегой, породивший новый
продукт или услугу, или поддержка близкого человека в его развитии, которая поможет ему
прийти к серьезному длительному успеху. Если вы хотите положительно зарядить
окружающих, ваш шанс преуспеть в этом почти пропорционален количеству времени,
которое вы готовы затратить на то, чтобы не реагировать на посторонние стимулы, а самому
запускать цепь реакций.
Впрочем, реагировать и отвечать на чужие желания намного проще. Прикиньте, сколько
времени вы в обычный день тратите на такое реагирование (ответы на почту, звонки и т. д.).
Сравните это с количеством времени, которое вы тратите на собственные инициативы. В
большинстве случаев реактивное время окажется значительно больше проактивного. Если вы
встречаетесь со сложностями или заминками на работе, пришла пора подумать, как изменить
ситуацию.
Многие люди считают, что реагирование на внешние стимулы и есть суть их работы, однако
в большинстве случаев это не так. Если, обслуживая клиентов, вы просто отбиваете
их вопросы минимумом информации — да, это непрерывное реагирование. Но такой подход
вредит и вам, и вашей организации, и вашим клиентам. Если же вы подходите к каждому

клиенту как к человеку, предвидите его потребности и превосходите ожидания, что это, как
не инициатива?
Управляйте своим онлайн- и офлайн-общением, не давая внешним стимулам управлять
вашей жизнью. Иначе вы неизбежно проведете большую часть жизни, реагируя на чужие
желания, и не создадите ничего своего. Вам не под силу предсказать будущее, но, проявляя
инициативу каждый день, вы станете выстраивать это будущее под себя.

НЕ БУДЬТЕ ЗАНЯТЫ — БУДЬТЕ ЗНАЧИМЫ
Нередко мы говорим «я занят», чтобы оправдать неучастие в том, что для нас важнее всего.
Когда я спрашиваю друзей и коллег, как у них дела, то часто слышу какую-то вариацию этой
фразы. Хуже того, я сам больше десяти лет отвечал так на вопросы окружающих.
Подобно многим другим, я попал в ловушку, спутав бурную деятельность и подлинный
прогресс. Если белка будет бегать в колесе 12 часов кряду, о ней можно будет сказать: «Она
весь день была очень занята». Тем не менее за это время она никуда не добежала и ничего
не добилась.
Я поступал так же: часто принимал занятость за осмысленное продвижение вперед.
Я хвастал, что ответил за день на 200 писем или провел целых восемь часов на важных
совещаниях. Большую часть времени я делал это одновременно: отвечал на письма в
наушниках, параллельно слушая выступления коллег на онлайн-встречах.
Я стал замечать, что в большинстве организаций происходит то же самое. Сотрудники
считают своим долгом выглядеть, действовать и говорить так, будто заняты до такой степени,
что, не появись они на работе хоть на один день, в ткани Вселенной появится зияющая дыра.
По их мнению, это доказывает их усердие и важность для компании.
Нельзя осуждать людей за привычку уравнивать занятость и важность, тем более что так их
воспринимает общество. Однако результатом вашего стремления быть постоянно чем-то
занятым станет беспорядок в вашей собственной жизни. Если у вас непрерывно забита
голова, то, вечно переключаясь с одной заботы на другую, вы наверняка упускаете из виду
конструктивные задачи. Вы вряд ли способны уделить полноценное внимание самым
важным моментам везде — и на работе, и дома.
Приложите усилия, чтобы выделить в рабочем графике достаточно времени на то, что
вы любите, проекты, приносящие реальную пользу, и общение с людьми, которые вам
небезразличны. Я начал с того, что заставил себя думать не «Я занят!», а «Мне надо
тщательнее планировать время». Эта небольшая уловка помогла мне верно определить
приоритеты. Неважно, попробуете ли вы тот же прием или что-то другое, — помните: полная
занятость не лучшее времяпрепровождение, ведь смысл работы не в усталости.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА МАЛОМ, ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ БОЛЬШОГО
Сегодня оставаться на связи очень легко. А делать что-то важное, не отвлекаясь, — нет.
Например, средний американец ежедневно проводит восемь с половиной часов перед
экранами разного рода, поглощая 63 тысячи слов новой информации. На работе, сидя перед
компьютером, мы подвергаемся отвлекающим стимулам не реже чем раз в три минуты.
Исследование 150 тысяч пользователей смартфонов показало: в среднем каждое устройство
использовалось 110 раз в день. В пиковые вечерние часы люди обращались к телефону

по девять раз в час. Отвлечения на письма и текстовые сообщения, новости, звонки и соцсети
стали новой нормой поведения. По некоторым оценкам, средний сотрудник тратит на
отвлекающие факторы 28% каждого рабочего дня. Лишь каждый пятый человек утверждает,
что способен сосредоточиться на единственном предмете в течение рабочего дня.
Люди проводят примерно половину своего времени, думая не о том, чем они занимаются в
конкретный момент. Согласно одному весьма подробному исследованию, проведенному
гарвардскими учеными Мэттом Киллингсвортом и Дэном Гилбертом, наши мысли блуждают
47% времени. Еще более тревожно то, что это не приятные мечтания — это беспокоящая
рассеянность.
Киллингсворт и Гилберт пишут: «Человеческому разуму свойственно отвлекаться — и это
делает его несчастным». Во время практически любого из изученных ими видов деятельности (ходьба, еда, беседа с коллегой, шопинг, просмотр телепередач) люди не менее 30%
времени думали о посторонних вещах. Кстати, велика вероятность, что ваши мысли
блуждают где-то даже сейчас, когда вы читаете эту книгу.
Пытаться делать все понемножку значит не делать ничего полностью. Если вы позволяете
суете дня тянуть вас одновременно в двадцати различных направлениях, она с удовольствием
займется этим, заставляя вас реагировать на множество мелочей, вместо того чтобы
посвятить себя чему-то значительному. Исследования доказали, что работа с отвлечениями
менее производительна и качественна. В большинстве случаев наш разум функционирует
значительно лучше в состоянии сосредоточенности.
Противостоять отвлекающим факторам может быть непросто. Однако это необходимо делать,
чтобы фокусироваться на главных вещах. Те редкие дни, когда мне удается полностью
отключиться и посвятить все время написанию текстов, едва ли не самые мирные,
продуктивные и раскрепощающие дни в моей жизни. Показательно, что после таких дней
жизнь вокруг меня не останавливается, а продолжает идти как ни в чем не бывало.
Сумев проигнорировать несколько мелких (но таких времязатратных) отвлекающих
моментов, вы потратите больше времени на занятия, дающие вам энергию и положительный
заряд. Такая умственная перезагрузка поможет вам, помимо прочего, стать креативнее. Для
начала запишите всего одну вещь, на которую вы сегодня зря потратили время. Примите
решение изменить свои привычки и уделять ей меньше внимания. Постепенно составьте
небольшой список отвлекающих факторов, с которыми вы станете бороться в будущем.
Когда в следующий раз представится возможность, подумайте как следует, прежде чем
принять на себя долгосрочные обязательства. Если вы убеждены в необходимости нового
вида деятельности, определите для себя, чем вам придется пожертвовать ради него. Если
выбор неочевиден, вспомните, что всегда есть третий путь: не делать ничего. Во многих
случаях он оптимален.

НЕ СЛУШАЙТЕ КОЛОКОЛЬЧИК ПАВЛОВА
В конце XIX века русский физиолог Иван Павлов впервые обнаружил, что собак можно
приучить выделять слюну при звоне колокольчика. Он постоянно давал собакам пищу после
звонка, и вскоре те начали истекать слюной каждый раз, заслышав его. Феномен получил
название «условный рефлекс» — и это именно то, что вы демонстрируете, реагируя
на каждый звук, объявляющий получение сообщения.

Всякий раз, когда ваш компьютер сигнализирует о новом письме, телефон вибрирует от
текстовых сообщений или на экране появляется уведомление, вы откликаетесь на эти
стимулы и получаете «поощрение» — новую информацию. Не так много времени прошло
с тех пор, когда вся новая почта поступала к вам раз в день — почтальон клал ее в ваш
почтовый ящик. Все было предсказуемо и структурировано: вы могли рассчитывать на
получение информации примерно в одно и то же время каждый день и обрабатывали ее
за один раз. Сегодня же бесконечные уведомления стали для нас электронным эквивалентом
колокольчика Павлова.
Большинство служебных инструкций не относят проверку электронной почты и социальных
сетей к основным повседневным обязанностям. Тем не менее часто сотрудники тратят на эти
занятия больше времени, чем на продуктивную рабочую деятельность. Согласно одному из
исследований, многие из нас проводят минимум полдня, разгребая почту и читая соцсети.
Самое тревожное в этих результатах то, что люди разрешают поступающей информации до
бесконечности прерывать их работу. Почти четверть сотрудников постоянно читают новые
сообщения, открывая их немедленно по получении. Еще 43% признаются, что слишком часто
проверяют, не пришло ли что-нибудь новенькое. Всего 30% людей проверяют сообщения
«иногда, без фанатизма». Это означает, что две трети людей (и более) позволяют электронной
коммуникации управлять своей жизнью и вызывать ненужную тревогу.
Исследование 2015 года, проведенное Университетом Британской Колумбии, показало: люди,
реже проверявшие почту, испытывали меньше стресса. Тем не менее многие из нас
подвержены тому, что ученые окрестили «теледавлением» (telepressure), — потребности в
немедленном реагировании на сообщения. Люди, страдающие им, хуже спят, чаще болеют
и быстрее психологически и физически выгорают.
Чтобы не реагировать на самые частые отвлекающие факторы, отключите уведомления,
вторгающиеся в вашу жизнь каждые пару минут. Согласно недавним исследованиям, два
самых распространенных отвлекающих стимула, поглощающих наше время, — это
электронная почта и телефонные звонки. Дальше по списку идут переключение между
приложениями, чтение ленты новостей в соцсетях, мессенджеры, текстовые сообщения
и интернет-серфинг.
Я заметил, что даже вроде бы незначительное отвлечение, например быстрый взгляд на
уведомление о новостях на заблокированном экране смартфона, выбивает меня из колеи:
я теряю сосредоточенность. Большинство сообщений поступают от людей и организаций,
уверенных, что вам совершенно необходимо ознакомиться с их информацией
незамедлительно. Прервав этот поток новых сигналов хотя бы на непродолжительное время,
вы добьетесь большого эффекта. По некоторым оценкам, чтобы вернуться к предыдущему
занятию после очередного отвлечения, мы тратим 67 секунд.
Большую часть этих уведомлений легко отключить, если вам надо сосредоточиться
на важном. Почти у каждого телефона есть такая функция. Уведомления о сообщениях из
мессенджеров обычно можно отключить внутри самих мессенджеров. Возможно, осознавая
масштаб проблемы, производители оснащают последние модели смартфонов режимом
работы «не беспокоить», отключающим все звонки (кроме самых важных), сообщения и
уведомления.
Прямо сегодня уделите пять минут минимизации отвлекающих факторов. Выделите
специальное время для просмотра новостей, почты и соцсетей. Отключите уведомления,
которые звенят, жужжат, вибрируют и появляются на экране, не давая вам сосредоточиться

на важной работе или общении с другими людьми. Страшна не проверка сообщений как
таковая, а власть, которую вы позволяете ей захватить.

ГЛАВА 8
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА 45 МИНУТ, РАССЛАБЬТЕСЬ НА 15
Работая над этой книгой, я наткнулся на статью Тима Уокера, американского учителя,
в 2014 году переехавшего в Финляндию и преподающего в пятом классе хельсинкской
школы. Мое внимание привлекли его сомнения в отношении одного из нюансов финской
образовательной системы.
В Финляндии после каждых 45 минут в классе учащимся предоставляется
пятнадцатиминутная перемена. Поначалу Уокеру не понравилась эта традиция, и он оставлял
детей в классе. Но затем он решил проверить новую для себя модель и был поражен
результатами. Уокер пишет в статье, что школьники перестали слоняться по классу, как
зомби, — после каждого пятнадцатиминутного перерыва они входили в помещение
отдохнувшие, пружинистым шагом и намного меньше уставали от учебы к концу дня. Чем
дольше Уокер изучал эту модель, внедренную в Финляндии в 1960-х годах, тем отчетливее
понимал: дело даже не в том, на что тратят дети перемену, — обновленную энергию и
способность сосредоточиваться они получали просто от перерыва в структурированной
работе.
Дополнительные научные эксперименты на эту тему показали: учащиеся, регулярно
прерывающиеся на перемену, более внимательны на уроках. И важно, чтобы на переменах
дети сами выбирали себе занятие, а не делали то, что им укажут учителя.
Прочитав историю Тима Уокера, я задумался: а если аналогичная структура организации
времени полезна и взрослым? Ответ на этот вопрос должен знать DeskTime — приложение,
тщательно отслеживающее, на что сотрудник тратит время в течение дня. Ранжировав
36 тысяч своих пользователей по производительности и изучив верхние 10%, компания —
производитель приложения пришла к неожиданным выводам. Общей чертой самых
продуктивных пользователей оказалось умение вовремя прерываться на отдых. В среднем
эти элитные 10% трудились 52 минуты подряд, затем брали семнадцатиминутный перерыв,
после которого вновь окунались в работу.
По мнению Джулии Гиффорд, сотрудника DeskTime и автора отчета об этом исследовании,
причина подъема производительности при такой схеме работы в том, что самые
продуктивные люди воспринимают периоды между перерывами как спринтерскую гонку:
«Они извлекают максимум пользы из 52 минут, работая интенсивно и целенаправленно,
а затем расслабляются, чтобы подготовиться к очередному рывку». Джулия также отмечает,
что в 17 минут перерыва эти люди гуляют или иначе переключаются, но не проверяют почту
и не сидят в Facebook.
Оптимальное соотношение труда и отдыха зависит от профессии и должности, но общая
идея чередования периодов интенсивного труда и восстановления поддерживается
множеством исследований. Если для вас такой режим возможен, попробуйте сосредоточенно
работать в течение примерно 45 минут, а затем прерваться на пятнадцатиминутную перемену.
Варьируйте время, чтобы понять, какое соотношение времени работы и отдыха поможет
лично вам оставаться полностью заряженным в течение всего рабочего дня. Даже пяти- или
десятиминутный перерыв пойдет на пользу. По мнению Гиффорд, короткие перерывы,
подготавливающие вас к каждому новому рывку, — важнейшая часть осмысленной работы.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОСМЫСЛЕННОСТЬ ПРОТИВ БОЛЕЗНЕЙ
Служение высшей цели способно предотвратить развитие старческого слабоумия и болезни
Альцгеймера. Оно также поможет вам думать яснее и соображать быстрее. По крайней мере,
именно такие результаты дало десятилетнее наблюдение за группой людей, проведенное
учеными Медицинского центра Университета Раша.
Чтобы оценить влияние осмысленной жизни на мозг, они отслеживали состояние
246 участников исследования вплоть до их смерти. Все это время испытуемые проходили
ежегодное обследование, в том числе подробное когнитивное тестирование и оценку
неврологического состояния. Им предлагали ответить на вопросы о смысле жизни и о том,
видят ли они особую значимость в своих жизненных переживаниях. Затем, после смерти
участников, ученые исследовали их мозг и оценили степень его поражения вредоносными
отложениями, разрушающими нашу память и когнитивные функции и характерными для
болезни Альцгеймера.
Доктор Патриция Бойл, одна из авторов исследования, утверждает: «Наши данные
свидетельствуют, что наличие в жизни высшей цели защищает человека от воздействия этих
отложений на память и другие аспекты мышления. Это обнадеживает: выходит, что
осмысленная и целенаправленная деятельность помогает людям старшего возраста сохранять
остроту ума».
Видеть смысл в своей работе полезно для вашего здоровья и самоощущения.
Четырнадцатилетнее исследование с участием более чем шести тысяч человек показало: для
людей, чья работа была исполнена смысла, риск умереть был на 15% ниже, чем для
остальных. Более того, ученые обнаружили, что этот эффект не зависит от возраста.
Неважно, двадцать вам лет, сорок или шестьдесят — умение видеть значимость работы дает
долгосрочное преимущество.

ПОМНИТЕ О СВОЕЙ МИССИИ
Постарайтесь регулярно напоминать себе, зачем вам то, чем вы занимаетесь каждый день.
Осознание своей миссии наполнит вас вдохновением и сделает намного продуктивнее.
Профессор Уортонской школы бизнеса Адам Грант исследовал мотивацию сотрудников колцентра, обзванивающих выпускников школ с целью сбора средств для будущих
стипендиатов. Учитывая специфику работы (звонить людям по вечерам и просить их
пожертвовать деньги) и высокую текучку в кол-центре, Грант задумался: может быть, если
познакомить операторов с реальным стипендиатом, это мотивирует их? Такого студента
привезли в офис, и он буквально пять минут пообщался с группой сотрудников.
Спустя месяц оказалось, что сотрудники, поговорившие со стипендиатом, стали показывать
значительно большую производительность. Они делали почти вдвое больше звонков в час.
До начала эксперимента каждый оператор собирал примерно 400 долларов в неделю,
теперь же этот показатель вырос до двух тысяч долларов.
После первого исследования, проведенного более 10 лет назад, Адам Грант изучил
аналогичные процессы еще в нескольких организациях. Например, сотрудники кол-центра
высокотехнологичной компании получили больший стимул от общения с коллегами, которым
помогла их работа, чем от мотивирующего обращения главы компании. Грант и его коллеги
обнаружили, что вывешенные в больницах плакаты «Мойте руки, чтобы не заболеть» не

действуют на персонал, а вот формулировка «Мойте руки, чтобы не заболели пациенты»
повысила использование мыла и антисептика врачами и медсестрами на 45%.
Если на вашей работе трудно увидеть конкретное влияние результатов вашего труда
на других людей, стоит потратить время на то, чтобы показать его. Компания General Electric
хорошо понимает пользу этого приема. Она приглашает в цех по сборке аппаратов МРТ,
позволяющих находить и предупреждать рак, бывших пациентов онкологических клиник.
Видеозаписи с этих встреч демонстрируют, какую мотивацию получают сотрудники и какой
осмысленностью наполняется их работа при виде ее реального (и трогательного) результата.
В рамках одного эксперимента рентгенологам вместе со снимками КТ и МРТ давали и фото
пациентов (обычно врач изучает только сканы, не встречаясь с пациентом лично).
Фотографии заставили рентгенологов, по их собственному признанию, ощутить большее
сочувствие пациенту (и написать на 29% более длинные заключения). Что еще важнее:
на 46% повысилась точность диагноза!
Другие компании организуют регулярные выезды «в поля» для сотрудников, которым
не видны результаты их деятельности. Компания John Deere отвозит сборщиков тракторов
пообщаться с фермерами, использующими ее продукцию. Wells Fargo показывает своим
банкирам видео с рассказами людей о том, как займы с низкой ставкой помогли им выплатить
огромные долги. Facebook приглашает разработчиков ПО на встречи с людьми, сумевшими
через гигантскую социальную сеть отыскать давно потерянных друзей и близких.
Найдите способ наполнить каждый день напоминаниями о вашей миссии. Не усложняйте:
просто держите под рукой историю о значимости вашей работы или припасите изображение,
цитату или факт, объясняющие ее цель. Если вы хотите, чтобы польза, которую вы приносите
обществу, мотивировала вашу деятельность, не давайте себе забыть о высоком смысле того,
что вы делаете.

ЧАСТЬ II
ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ

ГЛАВА 9
ИЗВЛЕКАЙТЕ ПОЛЬЗУ ИЗ КАЖДОГО ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ
В 1990-е годы, будучи молодым интерном, доктор Николас Христакис брал свой кожаный
чемоданчик и отправлялся по вызовам к умирающим жителям южных кварталов Чикаго.
Посещая рабочих-афроамериканцев и ученых из местного университета, Христакис
приобрел уникальный опыт наблюдения за тем, как умирание и смерть близкого человека

действуют на членов его семьи. В дальнейшем он исследовал эффект вдовства — феномен
смерти от горя людей, чьи супруги скончались.
Точка зрения Николаса на предмет изучения изменилась навсегда в тот день, когда ему
неожиданно позвонили на мобильный. Врач только что посетил умиравшую от деменции
старушку, за которой преданно ухаживала дочь. Выходя из их дома, он ответил на звонок
и услышал незнакомый голос.
Звонил лучший друг мужа дочери старушки. Женщина выбилась из сил, пытаясь облегчить
матери последние дни, и ее состояние отразилось на здоровье ее мужа. Звонивший был
озабочен болезнью своего друга. В тот момент Христакис понял: эффект вдовства отражается
не на одном человеке, а на целой сети взаимодействующих людей.
Он занялся исследованием сетей взаимодействия: оказалось, что те влияют буквально
на все — от вероятности приобретения лишнего веса и пристрастия к курению до
дружелюбности и принятия решения в пользу одного из кандидатов на выборах.
Со временем, тщательно изучая сложные взаимосвязи людей и их поведение, Христакис
и его коллеги доказали: на нас влияют не только друзья, но и друзья друзей, и друзья друзей
друзей — люди, которых мы никогда не видели.
Каждый эпизод общения дополнительно развивает эту сеть. «Теряя вес, или выражая
радость, или проявляя доброту… мы воздействуем на свое окружение, а оно, в свою очередь,
на свое. По нашим оценкам, ваши действия способны повлиять на десять, сто и порой
больше человек», — утверждает Николас Христакис, ныне профессор и один из директоров
Йельского института сетевых исследований.
Жизнь состоит из миллионов отдельных взаимодействий. Эти моменты, обычно
предполагающие общение с другим человеком, придают вашему дню положительный или
отрицательный заряд. Ваши действия за каждый новый день накапливаются, формируя года,
десятилетия и жизнь как таковую. Но, рассматривая каждый день по отдельности, их легко
проигнорировать.
Имеют значение даже случаи краткого взаимодействия, например обмен улыбками со
случайным прохожим на улице. Если мы разделим жизнь на трехсекундные отрезки, их
наберется 1200 в час, 19 200 в день и примерно 500 миллионов за всю жизнь. Как
показывают исследования на эту тему, частота наших взаимодействий с людьми за
конкретный день намного важнее, чем их интенсивность.
Например, человек, с которым за один день случилась дюжина относительно позитивных
событий, будет чувствовать себя лучше, чем тот, с кем случилось одно потрясающее. Даже в
масштабах одного дня большое значение имеют мелочи. Исследования моих коллег
подтверждают: люди, отлично пообщавшиеся в течение дня с окружающими, почти
вчетверо чаще высоко оценивали свое самоощущение.
Конечно, в жизни существует много важных факторов, которые мы не сможем изменить,
как бы ни пытались. Однако ваше следующее взаимодействие с другим человеком находится
полностью под вашим контролем. Неважно, хорошее у вас настроение или плохое, вы можете
сознательно постараться добавить в ваш ближайший разговор больше позитива и тем самым
улучшить последующие взаимодействия. Вы также положительно зарядите своего визави и
подпитаете энергией все свое окружение.

ВЕРЬТЕ В ДОБРЫЕ НАМЕРЕНИЯ ОКРУЖАЮЩИХ

Каждое взаимодействие предполагает выбор. Если ваш собеседник разгневан, настроен
враждебно или упорно игнорирует вас, этот негатив способен помешать добиться
положительного исхода такого общения.
Представим, что вы стоите возле кафе и болтаете с друзьями, как вдруг какой-то парень
пробегает мимо и толкает вас. Вы проливаете кофе. В этот момент важно сделать все
возможное, чтобы превратить эту неприятность в позитивное переживание — даже несмотря
на то, что парень виноват и не потрудился как следует извиниться. Ведь вы никогда
не узнаете, что заставило его так поступить, особенно если это незнакомец.
Я сам часто врезаюсь в людей. Как вы помните из первой главы, из-за рака я много лет назад
ослеп на левый глаз. Теперь я ношу протез, который почти неотличим от здорового глаза,
и люди, приближающиеся ко мне слева, уверены, что я их вижу. Но это, увы, не так.
Каждый раз, когда моя частичная слепота приводит к столкновению, я вижу, как по-разному
реагируют на это люди. В большинстве случаев они принимают мою (хорошо отработанную)
улыбку и искренние извинения и забывают о случившемся. Однако есть и такие, кто сразу
занимает позицию обвинителя и демонстрирует высокую степень своего раздражения.
Я быстро понял, что реакция человека на мои действия больше отражается на его
дальнейшем самочувствии, чем на моем. Те, кто убежден, что все вокруг стараются
им досадить, сами себе вредят. Как выразилась глава компании PepsiCo Индра Нуйи: «Если
вы исходите из дурных намерений окружающих, в вас растет гнев. Попробовав же отбросить
этот гнев и предположить в людях добрые намерения, вы поразитесь результату… Вот
вы уже не защищаетесь, не кричите — вы стараетесь понять и выслушать».
Даже если намерения окружающих очевидно дурны (что случается редко), в ваших
интересах попытаться все равно повернуть ситуацию в позитивную сторону. Иначе
вы рискуете весь день проходить взвинченным, постоянно вспоминая случившуюся
неприятность. Общаясь в течение дня с друзьями и незнакомцами, приложите усилия к тому,
чтобы как можно больше ситуаций взаимодействия закончились лучше, чем начались.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЧАСТОТЕ
Любые отношения формируются из последовательности взаимодействий. Если вы сегодня
встретите человека и общение окажется для вас неприятным, вы вряд ли захотите повторить
этот опыт. Но если вы побеседуете с удовольствием, у вас будет больше шансов выстроить
здоровые отношения. Это кажется очевидным. Менее очевидно то, что и устоявшиеся
отношения требуют регулярных и частых взаимодействий.
Как в 1990-х годах установил Николас Христакис, люди, с которыми вы взаимодействуете,
оказывают существенное влияние на ваше ощущение удовлетворенности от жизни.
В 2008 году, когда Христакис и его коллега социолог и политолог Джеймс Фаулер изучали
воздействие отношений на уровень счастья, они выяснили, что большое значение среди
прочего имеет физическое расстояние между людьми. Если ваш друг по соцсетям живет на
расстоянии не более километра от вас и он счастлив, вероятность того, что и вы будете
счастливы, возрастает более чем на 40%.
Если этот друг живет в пределах трех километров от вас, влияние сокращается примерно
до 20%. Если расстояние между вами превышает четыре с половиной километра — до 10%.
Увеличение дистанции и далее снижает степень воздействия состояния друга на вас.

Христакис и Фаулер отмечают: «Распространение счастья может зависеть от частоты
социальных контактов в большей степени, чем от глубины социального взаимодействия».
В этой связи можно утверждать, что тесные отношения способны оказывать долгосрочное
воздействие, даже если люди живут в разных городах или странах. В поддержание и
укрепление таких географически разнесенных связей, безусловно, стоит вкладывать время,
тем более что развитие технологий и соцсетей заметно облегчило эту задачу.
Противоречивое исследование 2013 года, проведенное группой принстонских ученых,
доказало существование так называемого «масштабного эмоционального заражения через
сети». Чтобы проверить, распространяются ли эмоции с помощью краткого онлайнвзаимодействия, исследователи изменили ленту новостей Facebook у 689 003 пользователей
(возможно, без их разрешения — поэтому мы и говорим, что исследование сомнительное).
Если в ленте становилось меньше хороших новостей, люди и сами начинали писать меньше
позитивных постов и больше негативных. И наоборот, если плохих новостей становилось
меньше, их публикации оказывались позитивными.
Все эти исследования дают понять: люди существенно недооценивают влияние на их
повседневность взаимодействий с окружающими. Все, с кем вы общаетесь в течение дня или
недели — неважно, друзья они вам или незнакомцы, — влияют на ваше самоощущение. Это
также означает, что вы властны добавить позитивного заряда в любой разговор каждого дня.

ГЛАВА 10
БУДЬТЕ ПОЗИТИВНЫМИ 80% ВРЕМЕНИ
Встречая стопроцентно позитивного человека, я часто пытаюсь вернуть его в реальность.
Слепой позитив ближе к полному негативу, чем может показаться. И тот и другой вызывают
фрустрацию, раздражение или полное отключение от действительности.
Вот почему многие работы по анализу повседневного опыта человека посвящены
соотношению положительного и отрицательного в наших взаимодействиях. За последние два
десятилетия исследователи научились прогнозировать поведение человека, изучая его
общение с окружающими и оценивая количество позитива и негатива в этом общении.
На основе полученных выводов, оказывается, можно предсказать очень многое: от
вероятности развода пары до уровня удовлетворенности клиентов работой коллектива.
Недавние исследования помогают объяснить, отчего эти краткие взаимодействия столь
значимы. Когда вы переживаете отрицательные эмоции как результат критики или неприятия,
ваш организм вырабатывает большое количество кортизола — гормона стресса, мешающего
думать и активирующего механизмы конфликта и защиты. В этом состоянии «бей или беги»
вы воспринимаете ситуацию в черном свете. Выброс кортизола довольно продолжителен: его
эффект проходит не сразу, особенно если вы вновь и вновь возвращаетесь в своих мыслях к
инциденту.
И наоборот: если вы переживаете приятное взаимодействие, в вашем организме возникает
совершенно иной ответ. Повышается выработка окситоцина — гормона счастья,
помогающего вам общаться, сотрудничать и доверять людям. Активируя сетевые структуры в
префронтальной коре головного мозга, окситоцин побуждает вас к продуктивному
мышлению и действиям. Правда, окситоцин распадается быстрее кортизола, так что всплеск
позитивных эмоций не так заметен и длится не так долго, как негативных.

Чтобы компенсировать влияние одного неприятного взаимодействия, понадобится
по крайней мере три–пять эпизодов приятного. Плохие моменты перевешивают хорошие.
Участвуя в общении — будь то разговор с коллегой один на один или обсуждение
в команде, — держите в голове простое правило: не менее 80% вашего разговора должно
быть посвящено позитивным темам.
А ведь, например, на работе мы привыкли придерживаться обратной пропорции. Во время
ежегодных сессий, посвященных оценке персонала, менеджеры, как правило, тратят 80%
времени на анализ наших слабостей, пробелов и «областей, требующих улучшения».
На сильные стороны и положительные сдвиги остается едва ли 20%. Эту традицию
необходимо изменить. Каждый раз, беседуя с коллегами, посвящайте львиную долю времени
тому, что уже хорошо, а оставшуюся часть тому, что будет хорошо в будущем.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЗИТИВНЫЕ СЛОВА В КАЧЕСТВЕ КЛЕЯ
Почти все используемые нами слова несут положительный или отрицательный заряд.
К счастью, существует так называемое позитивное смещение человеческого общения.
Подавляющее большинство слов из нашего лексикона, скорее, положительные. Масштабные
исследования на эту тему в нескольких странах обнаружили, что примерно четыре слова
из пяти в письменной коммуникации можно назвать позитивными.
Слова с положительным зарядом на письме или в устном общении служат своеобразным
клеем, скрепляющим отношения между людьми. Наши разговоры, письма и сообщения
оказываются чаще всего исключительно позитивными. И это правильно: так должно быть,
чтобы имеющие большой вес негативные слова не выступили их нейтрализатором.
Слова с отрицательным зарядом примерно вчетверо сильнее положительных. Если вы
отправите другу записку с одним негативным замечанием, понадобится минимум четыре
положительных комментария, чтобы вернуть его состояние в нейтральное. Если вы ведете
онлайн-спор с коллегой, каждая фраза, которая будет воспринята им как негативная, станет
увеличивать разрыв между вашими точками зрения.
В ситуации, когда вам надо поставить перед человеком трудную задачу, решить
эмоционально напряженный вопрос или сообщить неприятные новости, не забудьте
упомянуть несколько положительных моментов. Постарайтесь выровнять баланс с помощью
значительного преобладания позитивных слов над негативными. В конце перечислите
конкретные действия, которые вернут в ситуацию надежду. Ваша цель — помочь оппоненту
увидеть в любых обсуждаемых изменениях положительную сторону. Человек, которого
закидывают неприятными фразами без всякой надежды на позитив, наверняка уйдет
в глухую оборону и не станет вас слушать.
В частности, учителям часто рекомендуют строить беседы с родителями в таком ключе. Если
разговор начинается на доброй ноте, родители с большей вероятностью захотят выслушать
преподавателя и пойдут на контакт.
Каждый раз при общении с другим человеком осознавайте, насколько для поддержания
ваших отношений необходимы позитивные слова. Нам не всегда удобно это учитывать в
конкретный момент, но человеческий мозг улавливает даже самые тонкие посылы. Если друг
знает, что вы всегда подбодрите его сообщением или звонком, это послужит лучшим клеем
для вашей дружбы.

ВСЕГДА БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ К ЛЮДЯМ

Даже если вы не можете сказать человеку ничего утешительного, сделайте над собой усилие
и скажите хоть что-то. Возможно, вас в детстве учили по-другому, но на самом деле даже
отрицательный комментарий лучше никакого. Исследование, проведенное канадскими
учеными в 2014 году, показало: люди, которых на работе игнорировали, страдали и
физически, и психологически больше тех, кого подвергали харассменту или травле.
Как выразился один из его авторов: «Нас учат, что вежливее просто не общаться с людьми…
но остракизм заставляет человека ощущать себя беспомощным и не заслуживающим
внимания». Участники исследования оценивали игнорирование как более безопасную
и менее вредоносную модель поведения, в то время как на самом деле оно наносило больший
ущерб. Люди, оказавшиеся в изоляции на рабочем месте, чаще увольнялись и болели, чем
даже те, над кем издевались.
Сравнение с буллингом, конечно, достаточно жесткое, но в целом результаты этого анализа
подтверждают данные многих других, которые я изучал и которые проводил сам. Если
менеджер не уделяет вам внимания, ваши шансы потерять интерес к работе оказываются
вдвое выше, чем в случае, если вас постоянно критикуют.
Люди часто недооценивают важность простого проявления внимания к окружающим. Если
вы не общаетесь с человеком, он всегда подозревает худшее. Например, если приятель,
с которым мы регулярно разговариваем, вдруг не выйдет на связь в течение долгого времени,
я тут же задумаюсь: а нет ли здесь моей вины, не обидел ли я его. В большинстве случаев эти
опасения напрасны, однако наш мозг часто воспринимает недостаток коммуникации как
признак большой опасности.
Даже негативная обратная связь лучше, чем ее отсутствие. Когда вас критикуют, на вас,
по крайней мере, обращают внимание… Хотя, конечно, в идеале лучше бы сгладить
отрезвляющую критику несколькими поддерживающими репликами.

ГЛАВА 11
НАЧИНАЙТЕ С МАЛОГО И БУДЬТЕ ОТКРОВЕННЫ
Не позволяйте обществу определять за вас, что значит быть счастливым: вы ввяжетесь
в гонку, которую невозможно выиграть. Сегодня мы отовсюду слышим, что для обретения
истинного удовлетворения жизнью нам совершенно необходимо вот это… и это… и еще то…
Чтобы заставить вас потреблять больше, маркетологи неустанно внушают: того, что у вас
есть, недостаточно, вы можете стать еще счастливее… если приобретете очередную новинку.
Но это путь в никуда.
К счастью, то, что дает нам положительный заряд, обычно находится совсем рядом и
не требует денежных вливаний. Теплые объятия супруга перед утренней разлукой. Обмен
парой добрых слов с коллегой. Прогулка в погожий денек. Простое человеческое внимание,
проявленное к подруге в самый нужный момент.
Подобные небольшие жесты способны улучшить жизнь окружающих нас людей даже
больше, чем масштабные действия, — это доказано недавним исследованием представителей
Стэнфордского университета и Гарвардской школы бизнеса. В рамках серии экспериментов
одной группе участников было поручено сделать партнеров счастливее, а другой — просто
заставить их улыбнуться. Результаты показали, что простые и конкретные действия,
предпринятые второй группой, оказались намного эффективнее, чем неопределенные
попытки первой.

Авторы исследования пишут: «Вопреки убеждению большинства, действия, имеющие
небольшую и конкретную цель по улучшению общего благополучия окружающих, скорее
приведут к счастью (в том числе того, кто этих целей добивается), чем более абстрактные,
масштабные цели». Ученые подсказывают нам на удивление простой способ решать
серьезные проблемы: если у вашего друга трудности, то, прежде чем начать бороться с их
причиной, сделайте что-нибудь незначительное, просто чтобы поднять ему настроение.

СПРАШИВАЙТЕ, ЧТОБЫ ЗАВЯЗАТЬ РАЗГОВОР
Завязывать общение с новыми людьми полезно — и неважно, трудно вам завести разговор
или это происходит само собой. Конечно, начать беседу с незнакомцем где-нибудь посреди
шумного мероприятия бывает некомфортно. Признаюсь, у меня лично при одной мысли
об этом начинается сердцебиение. И все же я научился облегчать себе эту задачу: надо
постараться правильно задавать вопросы и внимательно слушать ответы. Вопросы снижают
мое чувство тревожности: не приходится думать, что бы сказать такого интересного, чтобы
влиться в разговор или не допустить его затухания. Я не чемпион по завоеванию
человеческих сердец — мне просто нравится наблюдать за интересными людьми и больше
узнавать о них.
Задавать вопросы еще более важно, если, как вам кажется, окружающие недооценивают вашу
значимость и авторитет или если вы ввязались в спор. Группа исследователей
из Великобритании, много лет изучавшая записи экспертов по переговорам, обнаружила, что
вопросы — один из эффективнейших способов привести спорщиков к согласию. Средний
переговорщик тратит на вопросы менее 10% времени общения с оппонентом, в то время как
самые успешные из них уделяют вопросам 21% времени.
Люди обожают поговорить о себе. По некоторым оценкам, 40% всех наших коммуникаций
в течение дня состоят в пересказе окружающим своих мыслей и чувств. Ученые утверждают,
что разговоры о самом себе активизируют в мозге те же центры поощрения, что и еда или
деньги. Дайана Тамир, гарвардский нейробиолог, проводившая эксперименты на эту тему и
изучавшая реакцию мозга на происходящее, объясняет: «Раскрытие себя очень приятно для
человека… Люди готовы даже отказаться от денег, лишь бы иметь возможность поговорить
о себе».
Чем более вы открыты окружающим (готовы рассказать даже о неловких моментах и
случайных ошибках), тем более те склонны доверять вам. Поэтому постарайтесь принять
собственные проколы, огрехи и природные особенности. Серия экспериментов показала:
готовность признать свое несовершенство полезна, своих слабых сторон не стоит стесняться.
Подобное смирение порождает доверие.
Когда ученые из Университета Беркли исследовали эти социальные тенденции, результаты
показали: люди предпочитают общаться с теми, кого не смутит возможность «опозориться»
в глазах других. В частности, были записаны 60 видео, в которых студенты вспоминали о
пережитых ими неловких моментах. Ситуации были вполне типичны: кто-то испортил воздух
на людях, кто-то принял полную женщину за беременную или составил иное ложное
представление, основываясь на внешнем виде человека. Затем группа ученых оценила
проявленный каждым студентом во время рассказа уровень дискомфорта.
Когда другие участники эксперимента посмотрели эти «свидетельства публичного позора»,
а затем им предложили сыграть в игру со студентами из видео, они проявили в их отношении
щедрость и готовность сотрудничать. Исследование доказало, что не стоит слишком

беспокоиться о неловких моментах: напротив, искренняя реакция на подобные ситуации
может усилить доверие и дружбу между людьми.
Я сам раньше очень переживал по поводу собственных уязвимых мест и слабых сторон,
особенно в профессиональных вопросах. Но со временем понял: часто безопаснее всего
просто посмеяться над собой — тогда риск кого-то обидеть в незнакомой ситуации
уменьшится. Заговаривая первым о своих страхах, недостатках и странностях, я нередко
слышу в ответ множество забавных историй. Такие разговоры помогли мне завязать не одну
крепкую дружбу. За счет того что я не скрываю своего истинного лица (хорошего, плохого
и порой неуклюжего), я экономлю уйму сил, ведь мне не приходится притворяться.

ОБЩАЙТЕСЬ РАДИ СКОРОСТИ И КРЕАТИВНОСТИ
Важность прочных отношений на работе бывает неочевидна, пока мы не взглянем на них в
перспективе. Конечно, прямо сегодня вы добьетесь максимального результата, если не будете
отвлекаться на общение с коллегами и вгрызетесь в мощный пласт задач. Однако если вы
не умеете выстраивать и поддерживать отношения с окружающими, со временем окажется,
что этот фактор тормозит вашу работу.
Все значимое в жизни мы создаем в содружестве с другими людьми. Мне лично ни разу не
удавалось произвести нечто полезное в изоляции. Общение стимулирует к новым
достижениям и делает нас эффективнее. Если малознакомому коллеге мне придется
объяснять рабочие вопросы четверть часа, то приятелю я все растолкую за одну минуту.
Дружба ускоряет процессы, потому что чувства доходчивее слов. Встретив в офисе друга,
вы даже молча сумеете обменяться с ним эмоциями, просто наблюдая за мимикой и жестами
друг друга. Чем ближе вы сходитесь с человеком, тем с большей вероятностью вы начнете
зеркалить его слова и манеры. Это также помогает обмениваться максимумом информации
за минимум времени.
Психолог Джеймс Пеннебейкер всю жизнь изучал эту тему и утверждает: «Начав разговор,
два человека обычно буквально через несколько секунд сближаются по манере речи».
Пеннебейкер и его коллеги проанализировали синхронизацию слов, используемых
супружескими парами, и выяснили: в хорошие периоды брака люди используют почти
одинаковый набор слов, а в плохие их речь сильно различается. При этом отзеркаливание
жестов, мимики или слов другого человека не стоит приберегать лишь для наиболее тесных
отношений: если вы попробуете повторить выражение лица или осанку незнакомца, это
поможет вам с ним лучше понять друг друга.
Дружеские отношения на работе обеспечивают уровень доверия, привносящий энергию и
эффективность в совместные дела в течение всего дня. Это особенно важно, если вам
предстоит творчески подойти к коллективному решению сложной задачи или разработать
новый продукт. Если вы делаете это в компании людей, с которыми приятно проводить
время, ваше душевное состояние автоматически улучшается. Эксперименты показывают:
если вы настроены позитивно, ваши творческие способности растут, а горизонты мышления
расширяются. Это помогает объяснить, почему, согласно исследованию Gallup, присутствие
среди коллег лучших друзей повышает нашу вовлеченность в процесс в семь раз.
Когда исследователи спросили людей, как именно им удалось подружиться с коллегами,
оказалось, что на переход человека из категории просто коллег в категорию друзей уходит
примерно год. Чем более дружескими становятся отношения между коллегами, тем больше
они разговаривают на темы, не связанные с работой. А по-настоящему крепкую дружбу

отличает еще одна, не столь очевидная особенность: возможность поговорить о проблемах
в личной и профессиональной жизни. Такое самообнажение становится центральным
элементом наиболее тесной дружбы.
Чтобы построить надежные отношения на работе, вам понадобятся время и силы. Но для
начала сгодится что-нибудь простое: спросите коллегу, как прошел его день, или начните
регулярно ходить на обед с соседом по офису. Овчинка стоит выделки: дружеское окружение
полезно и для работы, и для вашего общего самоощущения.

ГЛАВА 12
ВОЗЬМИТЕ ПЕРЕДЫШКУ РАДИ ОТНОШЕНИЙ
Когда Bank of America открыл свои кол-центры, в них все было продумано для максимальной
эффективности обработки звонков. Перерывы у всех сотрудников были в разное время,
чтобы каждая линия всегда оставалась обеспечена вниманием. В итоге в кол-центре возникла
неприемлемо высокая текучка кадров.
Задумавшись об удержании сотрудников, руководство банка обнаружило, что корень
проблемы состоял в отсутствии дружбы и повседневного общения между сотрудниками.
Наличие связей в коллективе влияло на его эффективность вшестеро сильнее, чем любой
другой показатель. Поняв это, менеджеры изменили графики смен таким образом, чтобы
сотрудники могли обедать и выходить на перерыв группами.
Через три месяца кол-центр стал обрабатывать звонки на 23% быстрее, а сплоченность
коллектива повысилась на 18%. Эти изменения принесли компании 15 миллионов долларов
дополнительной прибыли. Банк осознал, что, имея возможность общаться в течение рабочего
дня, сотрудники обязательно завяжут и разовьют отношения, которые в свою очередь
приведут банк к позитивным бизнес-результатам.

ЖЕЛАЙТЕ ТОГО, ЧТО У ВАС УЖЕ ЕСТЬ
Проводя время с людьми, заботящимися о вашем развитии, вы неизбежно вырастете над
собой. И наоборот, если вы окружите себя враждебно настроенными персонажами, они
обязательно испортят вам жизнь. Люди, с которыми вы общаетесь, оказывают прямое
влияние на множество факторов: от вашего самочувствия до привычек и предпочтений.
Например, если ваш друг курит, вероятность того, что вы начнете курить, вырастает на 61%.
Более того, даже если курит друг вашего друга (контакт второй степени), это тоже дает
дурной привычке шанс — 29%. Это влияние распространяется даже на контакты третьей
степени: если курит друг друга вашего друга, ваша способность удержаться от соблазна
окажется на 11% слабее. Исследователи называют этот феномен отношений «эффект
заразительности», он влияет на все — от курения до ожирения.
К счастью, эффект заразительности работает и в положительную сторону. Если ваш друг
счастлив, этот факт повысит ваш субъективный уровень счастья больше, чем повышение
зарплаты на 10 тысяч долларов в год. Если вы сделаете для другого человека нечто приятное,
велика вероятность, что он продолжит цепочку добра, осчастливив третьего, а тот четвертого
и так далее. Почти любое «вложение» в другого человека обернется огромной отдачей, даже
если вам лично она будет незаметна.

Недавние эксперименты дают основания полагать, что лучший способ надежно повысить
самоощущение человека — научиться радоваться тому, что у вас уже есть, и продолжить
дарить новые позитивные впечатления своим близким. Если вы цените то, что имеете, вы
не только станете счастливее, но и умерите желание иметь все больше и больше. Каждый раз,
когда вы создаете новую радость на основе уже имеющихся ресурсов и отношений, это
позитивно влияет на ваше восприятие мира.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЕЛЕФОН В ОДИНОЧЕСТВЕ
Уделять людям внимание не всегда легко, но отдача очень велика. Ничто не наполняет жизнь
так, как тесные социальные отношения. Именно поэтому так важно полностью
сосредоточиваться на людях, с которыми мы в данный момент общаемся.
Мы окружены бесчисленным множеством отвлекающих факторов. В некоторых случаях
переключать внимание даже полезно. Например, если я устаю от стояния в очереди к кассе,
мне очень помогает цифровой умиротворитель (смартфон). Интернет в кармане позволяет
превратить нудные и утомительные моменты в возможность узнать новое или пообщаться
с другом. Однако если вы отвлекаетесь на что-то в тот момент, когда уже общаетесь
с другом, или коллегами, или любимыми, это может создать проблемы.
Проведенное в 2014 году исследование «Эффект iPhone» показало, что даже простое
присутствие смартфона способно испортить разговор. Во время эксперимента
с 200 участниками ученые заметили: даже если мобильное устройство просто клали на стол
или держали в руке, это мешало общению. Любой визуальной контакт с телефоном снижал
качество беседы. Когда телефона не было видно вообще, участники сразу отмечали
повышенный уровень эмпатии у собеседника.
Другое исследование позволило выяснить, что при виде мобильного снижается внимание и
способность выполнять сложные задачи. Вчитавшись в эту тему, я внес изменения в
собственные привычки. Теперь я обращаю внимание на сигналы, которые подаю
окружающим, просто положив телефон на стол — даже просто ради удобства или
спокойствия. Я знаю: он влияет на окружающих, в том числе и если поставлен на бесшумный
режим или выключен. Просто видя телефон, я теряю концентрацию, окружающие теряют
в качестве общения и все мы теряем в крепости отношений.
Даря свое безраздельное внимание людям, вы показываете им, как высоко цените их мысли,
мнения и время. Целенаправленно слушать другого человека значит эффективно работать над
строительством отношений или вкладываться в существующую дружбу. Уделив немного
времени тому, чтобы понять чужую точку зрения, вы сумеете узнать новое, вырасти над
собой и расширить свои горизонты.
К сожалению, большую часть времени мы слушаем окружающих вполуха. Возможно, вы
думаете, что отлично умеете имитировать внимательное слушание, но, скорее всего, это
не так. Люди считывают чужую мимику за миллисекунды — так что, даже если вам об этом
не говорят, ваш визави чувствует, что вы не с ним.
Вам наверняка приходилось и самому переживать неприятные моменты, замечая, что
собеседник явно не слушает то, что вы ему говорите. Согласно одному из расчетов, люди
обычно уделяют разговору примерно 25% своего внимания — в основном потому, что
думают намного быстрее, чем говорит их собеседник, и пытаются параллельно делать что-то
еще.

Слушать не значит просто быть в одном помещении с говорящим и смотреть ему в глаза.
Даже если вы не отвлекаетесь физически (не берете телефон и не начинаете проверять
сообщения прямо во время монолога собеседника), вы наверняка постоянно переключаетесь
мысленно. Я, признаться, и сам порой позволяю себе продумывать следующую реплику, еще
не дослушав до конца чужую мысль. Кстати, знаете ли вы, что в среднем человек перебивает
своего партнера по беседе, прослушав его всего 17 секунд?!
Если вы решаете посвятить человеку время, например, во время обеда, поездки или
прогулки, уделите ему все свое внимание. Разговор по телефону, использование приложений
или чтение сообщений показывают окружающим, что вы не цените их время должным
образом. Пусть ваше общение всегда будет полноценным.

ГЛАВА 13
ПОСТАВЬТЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ НА ПЕРВОЕ МЕСТО
Вспомните свои самые яркие впечатления от отдыха, поездок, событий и мероприятий.
Размышляя об этих моментах, нетрудно заметить, сколько радости даже много лет спустя
может дать воспоминание о времени, проведенном с дорогими нам людьми. Лучшие из
пережитых нами впечатлений сохраняются в воспоминаниях, способных улучшать нашу
повседневность долгие годы.
Едва ли не лучшее использование финансовых ресурсов — на значимые переживания
совместно с другими людьми. Возможно, это главное открытие в сфере эффективного
расходования средств. Представьте себе, что происходит до, во время и после путешествия
с дорогими вам людьми. Если вы планируете поездку заранее, вас ждет несколько
волнующих месяцев предвкушения. Потом вы наконец отправляетесь в путь вместе
с друзьями или родственниками, а по возвращении еще много лет с удовольствием
вспоминаете пережитое.

Сравните эту радость с дешевым удовольствием от покупки новой рубашки или даже
автомобиля. Сразу после приобретения вы можете почувствовать острое удовлетворение,
но уже в ближайшее утро понедельника, сидя в пробке, вы ощутите, как радость сходит
на нет. Даже краткое общение, например обед в ресторане с супругой, посещение концерта
или сопровождение детей на спортивное мероприятие, станет намного более эффективным
вложением средств.
Правда, есть и важное исключение — это затраты на материальные блага, помогающие вам
учиться и расти: книги, видеоматериалы, спорттовары и музыкальные инструменты.
Проведенное в 2014 году исследование показало, что продукция, ориентированная на
впечатления, тоже повышает наш уровень счастья.

По данным, полученным Райаном Хоуэллом, ведущим исследователем привычек по
расходованию денег из Университета Сан-Франциско, люди недооценивают растянутый
во времени эффект от затрат на впечатления. «Мы обнаружили, что ожидания от таких затрат
далеко не соответствуют реальности, — говорит он. — Люди полагают, что впечатления
дадут им лишь кратковременное чувство счастья, в то время как реальное счастье
оказывается и ярче, и дольше».
В рамках исследований Хоуэлла люди верно прогнозировали изменение своего уровня
счастья через две недели после приобретения чего-то материального. Однако две недели
спустя после «покупки впечатлений» их оценка качества вложений средств оказалась
на 106% выше, чем они ожидали. «Со временем, — поясняет Хоуэлл, — материальные
приобретения изнашиваются, а позитивный жизненный опыт не тускнеет никогда».
Даже ожидание в очереди становится более приятным, если вы стоите за ярким
впечатлением, например билетами на спортивные соревнования или концерт. Приобретение
впечатлений не только радует дольше, чем материальные блага, — оно способно доставлять
удовольствие множеству людей одновременно. Каждый доллар, потраченный на совместные
впечатления с другим человеком, умножает вашу радость от жизни.
И все же большинство людей, особенно в США, тратят на материальные блага намного
больше, чем на впечатления. Целых 50% всех ежегодных затрат в средней американской
семье приходятся на машины и жилье. В процентном отношении у жителей США просто
не остается достаточно средств для более эффективных инвестиций, например в еду,
развлечения, поездки и другие виды отдыха. В других развитых странах на жилье и
транспорт тратят лишь 30–40% средств, оставляя в два-три раза больше денег на
приобретение впечатлений.
Стоит, однако, учесть, что никакие впечатления не сработают, если вы вкладываетесь в них,
просто чтобы пустить кому-то пыль в глаза. Хоуэлл отмечает: «Для вашей покупки “зачем”
столь же важно, как и “что”… Люди, приобретающие впечатления, чтобы произвести
впечатление, не получают от этих инвестиций ожидаемого счастья».
Исследования Хоуэлла показывают: впечатления делают людей счастливее за счет
удовлетворения базовой психологической потребности в индивидуальном росте, например
потребности ощущать себя компетентным, самостоятельным и связанным с другими людьми.
Хоуэлл опросил 241 человека и выяснил, что их мотивация к приобретению впечатлений
зависела от того, насколько этот опыт удовлетворял их психологические потребности. В
результате максимальное удовлетворение получали те, кто предпочитал приобретение
впечатлений, соответствующих их личным желаниям, интересам и ценностям.

ПОКУПАЙТЕ СЧАСТЬЕ (ДЛЯ ДРУГИХ)
Майкл Нортон, профессор Гарвардской школы бизнеса, провел большую часть своей
профессиональной жизни, исследуя связь между финансами человека и его общим уровнем
самоощущения. Он обнаружил, что простое накопление средств не главное: «Нет ничего
плохого в том, чтобы увеличивать капитал, — плохо то, что люди концентрируются на том,
что не дает существенной отдачи».
Намного важнее то, как люди расходуют накопленные деньги. Одна из самых
распространенных ловушек, изученных Нортоном, такова, что люди думают, будто смогут
стать счастливее, просто много тратя на себя. Доходит до того, что люди живут в огромном

доме и ездят на дорогой машине, при этом не имея друзей и пребывая в клинической
депрессии.
К счастью, исследования Нортона также указывают верный способ тратить деньги. Вот вам
пример. Если вы выйдете из дома и купите себе чашку кофе, это мало отразится на вашем
самоощущении. Но если вы купите чашку кофе кому-то другому, это улучшит ваше
самочувствие и одновременно сделает счастливее другого человека. После таких
исследований Нортон пришел к выводу, что, тратясь на себя, люди упускают из виду
гигантские возможности для обретения счастья. Если вы хотите одновременно скопить денег
и повысить уровень счастья, задумайтесь, как потратиться на окружающих.
Планируя приобрести нечто материальное, спросите себя: может ли эта покупка принести
пользу другому человеку или вашим отношениям с ним? Если вы отыщете связь между
расходами и улучшением жизни близких, ваши инвестиции точно окупятся. С другой
стороны, если ожидаемая покупка даст вам острое ощущение удовлетворения, но
не выльется в долгосрочную радость для вас или других людей, возможно, в нее не стоит
вкладываться. Чем меньше вы будете ценить материальные приобретения и меньше
концентрироваться на них, тем крепче будут ваши отношения с людьми.

ПЛАНИРУЙТЕ СЧАСТЬЕ НАПЕРЕД
Собираясь организовать мероприятие, заранее подумайте, как оно повысит уровень счастья
ваших близких. В 2006 году, планируя собственный медовый месяц, я наткнулся на ранние
исследования «ожидаемой пользы» от впечатлений. Ученые измерили и классифицировали
степень воздействия на наше самоощущение таких факторов, как ожидание события, само
событие и воспоминания о нем.
Оказалось, что ожидание дает больше счастья, чем само событие. Даже воспоминания о нем
более эффективны в долгосрочной перспективе. Поначалу это меня удивило; но ведь
действительно, если вдуматься, память о недавней поездке несет в себе больше счастья, чем
конкретное переживание сбора вещей, прохождения таможенного досмотра, долгого сидения
в автомобиле и так далее.
Изучив эти исследования, я осознал, что мое решение сделать планы на медовый месяц
сюрпризом для невесты было неверным. Я передумал и рассказал ей подробно, что мы будем
делать и куда поедем. Результаты не заставили себя ждать. Через пару дней моя будущая
жена уже искала информацию о маршруте в интернете и обсуждала его с подругой.
В следующий раз, планируя событие, которое подарит впечатления другим, поделитесь
с ними максимумом деталей. Если вы собираетесь сделать вылазку на уик-энд в
близлежащий лесопарк, заранее сообщите об этом друзьям или детям. Проделывая это
со своими детьми, я каждый раз видел, как нетерпеливое ожидание усиливает их впечатления
от события.
Старайтесь планировать путешествия и мероприятия на несколько месяцев вперед. Крупное
исследование на эту тему показало: предвкушение отдыха может улучшать ощущение
от жизни в течение недель и даже месяцев. Даже если переживания оказываются не совсем
такими, как вы надеялись или планировали, потом вы будете вспоминать о них с
удовольствием. В отличие от материальных благ, к которым мы со временем привыкаем и
о которых забываем, воспоминания, особенно общие, со временем окрашиваются в розовые
тона. Так что даже если на пляже пойдет дождь, а в парке развлечений будет слишком много

народу, не отчаивайтесь. Когда-нибудь воспоминание об этом дне станет милым символом
единства вашей семьи.

ГЛАВА 14
НЕ ЛЕТАЙТЕ В ОДИНОЧКУ
В лучшие моменты жизни мы обычно окружены людьми. Через события, ради которых стоит
жить, мы проходим вместе с друзьями и близкими. И все же наша культура делает акцент на
индивидуальных достижениях. В школе и на работе при постановке личных целей люди в
подавляющем большинстве случаев мыслят себя как отдельную единицу.
Когда ученые просят вспомнить самые приятные и неприятные переживания, респонденты
уверенно описывают как самые значимые в жизни именно социальные события. В рамках
серии из четырех исследований участники вспоминали моменты начала или завершения
важных для них отношений, например когда человек влюбился или, наоборот, потерял когото близкого. Вот как сформулировал выводы один из авторов: «Говоря в целом, больше всего
на жизнь людей воздействовали моменты сопричастности к другим людям».
Участники последовательно оценили события, связанные с другими людьми, как более
важные относительно исключительно личных. То, что произошло с человеком в отсутствие
других людей или касалось его одного (например, индивидуальные достижения, такие как
получение наград или выполнение задач), влияло на участников меньше. Ученые уверены:
эмоциональная значимость социальных впечатлений коренится в нашей потребности
принадлежать к коллективу.
Подумайте о собственных приоритетах, возможно, это завершение крупного рабочего
проекта, получение ученой степени или участие в полумарафоне. Это индивидуальные цели
или они предполагают взаимодействие с другими людьми? Нет ничего дурного в том, чтобы
добиваться личных целей, но будьте готовы к тому, что через четверть века, возможно, вы не
вспомните о них добрым словом.

ПОБЕЖДАЙТЕ БЛАГОДАРЯ ЧУЖОМУ УСПЕХУ
«Вместе нам должно быть лучше, чем порознь» — вот фундаментальный посыл любых
отношений. Когда ваша жена рядом, вы должны быть счастливее, чем без нее. Работать или
добиваться прогресса вместе с коллегой вам должно быть больше в радость, чем трудиться
одному. Это кажется само собой разумеющимся, и многие принимают этот факт как должное.
Группа исследователей проанализировала новые социальные связи с помощью эксперимента
и обнаружила, что даже простые разговоры способны многое изменить. Если ранее
незнакомым людям поручали узнать друг о друге побольше за 10 минут, в дальнейшем они
более успешно выполняли самые разные задачи. Однако если эти разговоры выливались
в попытки выяснить, кто лучше, это не давало участникам никаких преимуществ.
Описанный эксперимент способен объяснить, почему каждый раз при встрече с новым
человеком нам стоит исходить из его добрых намерений. Если обе стороны думают друг
о друге хорошо, они с большей вероятностью смогут достичь общих целей и, возможно,
в процессе поднимут свой уровень счастья. Но если хоть один из них рассматривает общение
как соревнование, взаимодействие обречено с самого начала.

Большой объем научной литературы посвящен феномену антагонизма — ситуациям, когда
два человека борются за максимальный кусок ограниченного в размерах «пирога».
Например, если один получает 60% пирога, другой не может забрать себе больше, чем 40%.
В спорте и политике существует множество ситуаций, в которых противники борются за
первенство — кто кого. Однако если мы приложим те же правила к человеческим
отношениям, мы обречем их на неудачу.
Модель антагонизма усваивается нами еще в детстве: если ты выиграл, то кто-то другой
проиграл. В культурах и обществах, склонных к конкуренции, граница между победой и
поражением особенно подчеркнута. Золотую медаль, Кубок мира или Суперкубок получает
всегда один атлет или одна команда. Пришел вторым? Ты лузер.
Однако если мы посмотрим на рабочие ситуации, то выяснится: в большинстве случаев
достижения одного человека обогащают других. Ты создал успешный продукт или бизнес —
появились новые рабочие места, начали процветать поставщики, стали счастливее клиенты,
улучшилось экономическое положение региона. Почти любое выполнение задачи на работе
порождает больше выгоды, чем вы извлечете из конкурентной борьбы или соперничества. В
результате коллективы и организации, уделяющие все свое внимание тому, чтобы догнать и
перегнать других, имеют меньше всего шансов на успех.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРОСОЦИАЛЬНЫЕ ПООЩРЕНИЯ
Говоря о поощрениях, мы обычно подразумеваем индивидуальные премии за личные
достижения. Однако такие награды часто неэффективны, поскольку основываются на
предположении, что людям важны только собственные интересы и их почти (или совсем)
не волнует помощь окружающим.
Тем не менее множество исследований подтверждают: желание помогать другим — важный
компонент нашей человечности. Ученые полагают, что возможность дать способна оказаться
намного более мощным мотиватором, чем возможность взять. Серия из трех поразительных
экспериментов, проведенных доцентом кафедры маркетинга Лалин Аник из Университета
Дьюка, показала: просоциальные поощрения помогают людям добиваться большего
и ощущать большую удовлетворенность.
В рамках одного из этих экспериментов хорошая работа премировалась деньгами, которые
участники должны были потратить по указанию исследователей на оплату счетов, покрытие
расходов или подарок самому себе. Участникам другой, «просоциальной» группы поручили
потратить премию не на себя, а на коллегу-участника. Несмотря на то что эксперимент
проводился в среде специалистов по продажам из фарминдустрии, традиционно настроенных
на жесткое соперничество, группа, потратившая премию на благо других людей, показала
больший рост производительности, чем более «эгоистичная».
Второй эксперимент проводился в спортивной команде: игрокам также предлагали потратить
деньги на себя или на другого члена коллектива. Просоциальное поведение привело к
существенному улучшению спортивных результатов. В третьем эксперименте участвовали
банкиры; им предоставляли бонус в 50 долларов, который они должны были пожертвовать на
благотворительность от имени компании. Группа, сделавшая пожертвование, отметила
существенный рост удовлетворенности работой и общего ощущения счастья по сравнению с
контрольной группой.
Желая мотивировать людей на большие достижения, предложите им поощрение, которое
принесет пользу другим людям либо всему коллективу. Поощряя победы ваших друзей,

коллег или детей, попробуйте подарить им нечто, что станет приятным сюрпризом для когото еще. Создайте структуру донорства времени или ресурсов. Запланируйте поездку для них
и их ближайших друзей. Если это материальный подарок, выберите нечто, что они смогут
разделить с близкими, например сертификат на ужин в ресторане. Попробуйте подойти таким
образом к мотивации себя и окружающих — возможно, вам удастся запустить маховик
взаимного счастья. Помните: каждый из нас от природы получает больший стимул, когда
дает, а не берет.

ГЛАВА 15
АККУМУЛИРУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВО
Фокусируясь на недостатках окружающих, мы мешаем людям верить в свои силы. Если же
мы делаем акцент на усилиях и успехах, то обеспечиваем стабильный рост их самооценки.
Более того, обнаружено, что чем в более раннем возрасте человек почувствует, что его ценят
за старания, тем большую отдачу это принесет в дальнейшем.
Ученые проанализировали результаты наблюдений за 7000 человек в течение 25 лет
и пришли к выводу: уверенность в себе, приобретенная в юности, приводит к так
называемому кумулятивному преимуществу — невероятной (по сравнению с остальными)
скорости карьерного роста. Чем раньше человек начинает верить в свои силы, тем
существеннее оказывается контраст с «обычными людьми» даже в плане физического
состояния. Исходный уровень здоровья у всех участников исследования был примерно
одинаков, но по истечении 25 лет уверенные в себе люди имели в три раза меньше
медицинских проблем, чем прочие.
Помогите людям понять, где им искать естественные источники заряда. Посмотрите на свой
круг общения: наверняка кому-то не помешала бы поддержка. Помогая людям обратить
внимание на их ежедневные успехи, вы поможете им быстро вырасти над собой. В каждом
человеке есть скрытые таланты. Вы вполне можете стать тем, кто нащупает в них эти
уникальные способности, поэтому обязательно хвалите людей за их сильные стороны. Мой
опыт учит, что даже пара подбадривающих слов может дать заметный результат.

ПОМОГАЙТЕ ЛЮДЯМ УВИДЕТЬ ВОЗМОЖНОСТИ
Поскольку мой дед Дональд Клифтон всю жизнь изучал сильные стороны человека, все
в моей семье были нацелены на раннее выявление моих талантов. К пяти годам я уже, по
наблюдениям моих близких, проявлял особый интерес к чтению, а к девяти дедушка заметил
во мне и предпринимательскую жилку. Он помог мне организовать небольшое дело
по продаже снеков: мы совместно нашли место и придумали, где приобрести товар оптом.
Он преподал мне несколько базовых финансовых истин. Однако главные уроки, усвоенные
мной от деда, касались людей, взаимодействий и отношений.
Позже, когда я учился в старших классах и вузе, мне стало ясно: мои интересы и таланты
находятся в сферах бизнеса, исследований и технологий. В 1998 году, когда я окончил
колледж, Дон спросил меня, не соглашусь ли я работать с ним: дед хотел донести результаты
своих изысканий о сильных сторонах человека до широкой аудитории через достижения
прогресса и этой новой штуки под названием интернет. Следующие несколько лет я работал
в команде деда — в результате был создан онлайн-инструмент для оценки талантов под
названием StrengthsFinder. И вдруг, пока мы суетились, доделывая проект, у Дона
обнаружили рак пищеводно-желудочного перехода четвертой стадии. Ему давали буквально
несколько месяцев жизни.

Я сам к тому времени уже лет 10 боролся с онкологическими проблемами, поэтому
использовал все свои знания и посвятил все свое время тому, чтобы максимально продлить
жизнь дедушки. Посещая медицинские центры в поисках лечения, мы с Доном собрали все
доступные данные по этой теме. До сих пор помню, как в какой-то момент дед сказал мне:
«Как все-таки нелепо, что люди говорят столько хороших слов в надгробных речах: неужели
надо ждать, чтобы человек умер, чтобы сказать ему все это?..»
Я просидел тогда несколько вечеров и написал Дону длинное, прочувствованное письмо
о том, как сильно он повлиял на мою жизнь за все эти годы. По сути, это был хвалебный
некролог — с тем отличием, что его адресат был еще жив. Я подробно рассказал в своем
панегирике, как подростком боролся с раком и как в этот момент оказались важны для меня
идеи деда и его отношение к жизни. Я написал о том, как его любовь, забота и неравнодушие
придали мне силы, позволив выйти из бесконечных испытаний в относительно неплохой
форме.
Я очень сомневался в своих эпистолярных способностях, поэтому не знал, стоит ли
показывать эти листки деду, но времени на раздумья не было, и я отдал ему письмо. Он был
глубоко тронут и поблагодарил меня. Этого можно было ожидать, но вот то, что случилось
несколькими днями позже, застало меня врасплох.
Дед заявил, что, перечитав мое письмо несколько раз, убедился: у меня талант излагать
мысли на бумаге. Никто мне об этом никогда не говорил, вероятно, никто так даже не думал.
Дон спросил, не соглашусь ли я воспроизвести свою историю для книги. Я согласился,
думая, что придется ее просто пересказать «настоящему» писателю.
Но дед настаивал, что писать книгу будем мы сами, вдвоем с ним, в течение двух
последующих месяцев. Кажется, это был единственный раз, когда он намекнул в разговоре
на то, что скоро умрет. Я согласился рискнуть и старался изо всех сил, зная, как много
мудрости дед способен передать людям. Мы работали без устали два месяца и успели
закончить первый черновик книги How Full Is Your Bucket?4. Сразу после этого, к
сожалению, Дон покинул нас. А книга помогла донести результаты трудов моего дедушки до
миллионов читателей — мы даже переработали ее для детей, и с ней знакомятся в школах.

РАЗВИВАЙТЕ СВОЮ ГЛАВНУЮ СИЛУ
Этот личный опыт показал мне, как всего один случай взаимодействия с другим человеком
способен повлиять на всю нашу жизнь. Посвятив почти три десятилетия исследованиям
собственных талантов, пообщавшись с великими людьми и пройдя кучу тестов на оценку
сильных сторон, я никогда даже не думал начать писать. И слов одного человека о том, что
у меня есть талант и в него стоит вкладываться, оказалось достаточно, чтобы определить
мою жизнь до сегодняшнего дня. Чем больше я думаю об этом случае, тем больше понимаю,
что главная сила человека — поиск и развитие талантов других.
Один из лучших способов помочь человеку самосовершенствоваться — научиться правильно
хвалить его. Просто говорить человеку «молодец, хорошо получилось» после каждого
проекта само по себе неплохо, но не слишком полезно, особенно если в этой фразе не будет
звучать искренняя радость. Скажу больше, положительная оценка «для галочки» может
расстроить человека даже больше, чем жесткая критика.
Помимо искренности, постарайтесь добавить в похвалу как можно больше конкретики.
Серия из шести экспериментов, проведенных в 2014 году, демонстрирует, почему детали так
важны для мотивации человека. Участникам эксперимента предложили «вселить надежду

в людей, ожидающих пересадки костного мозга». Такая формулировка оказалась намного
менее мотивирующей, чем просьба «убедить людей, ожидающих пересадки костного мозга,
что для них скоро будет найден донор». Конечно, и идея «сдавать побольше вещей на
вторичную переработку» оказалась более мотивирующей, чем «защитить окружающую
среду».
Чем больше конкретики вы выдаете людям даже при кратком общении, тем сильнее
воздействие ваших слов. Помогая людям заметить их сильные стороны, вы помогаете им
наращивать кумулятивное преимущество, а возможно, еще и улучшаете их здоровье и
самоощущение, даже если в данный момент это совсем не заметно.

ЧАСТЬ III
ЭНЕРГИЯ

ГЛАВА 16
ПРЕЖДЕ ВСЕГО ЗАБОТЬТЕСЬ О СОБСТВЕННОМ ЗДОРОВЬЕ
Самые заботливые люди в этом мире часто оказываются также самыми нездоровыми.
Последние несколько лет, которые я провел за изысканиями на тему здоровья и
самоощущения, неоднократно доказывали мне это. После выхода в свет книги Eat Move
Sleep5, на которую, кстати, я во многом буду опираться при написании трех ближайших глав,

я получил отклики тысяч людей, которых беспокоило здоровье и в особенности недостаток
энергии.
Меня поразил тот факт, что наибольший упадок сил ощущали представители профессий,
которыми я всегда особенно восхищался, например медсестры. По данным исследований,
55% медсестер страдают лишним весом или ожирением. А ведь именно сотрудники
учреждений здравоохранения призваны подавать пациентам пример своим здоровым видом!
Слушая истории людей самых разных профессий, от учителей до бизнес-лидеров, я понял:
многие люди, посвятившие свою жизнь большой цели, привыкли ставить потребности
окружающих выше собственных.
Хотя это вроде бы похвально (и даже соответствует идеям этой книги!), такие люди
совершают роковую ошибку. Даже если вы намерены стать самым большим альтруистом
на планете и заниматься исключительно служением другим людям, для эффективного
воплощения в жизнь своей мечты вам в любом случае потребуются силы. Когда я
разговаривал с сотрудницами хосписа, всегда ставящими на первое место нужды смертельно
больных пациентов и членов их семей, они признались, что вообще не думают о собственном
здоровье и энергии. Тогда я спросил их, какие ресурсы им требуются для оказания
максимальной поддержки людям в этот нелегкий период, и они сказали, что, уделив время
собственному состоянию и восстановлению, могли бы работать намного лучше.
Исследование с участием более чем 30 тысяч медсестер в разных странах Европы показало:
сотрудницы, работавшие очень длинными сменами (более 12 часов подряд), на 32% чаще
оценивали качество заботы о больных на своем участке как недостаточное, чем те, кто
работал по 8 часов. Измученные дежурством сестры на 41% чаще сообщали о низком или
очень низком уровне безопасности на участке. Во многих случаях, работая дольше, вы
лишаете заботы тех, кому привыкли ее посвящать.
Я наблюдал этот феномен в компаниях по всему миру. Существует неписаный закон,
по которому многие сотрудники, в особенности начальство, должны первыми приходить
в офис, работать дольше нормы и говорить всем, что им хватает буквально нескольких часов
сна. При этом компании совершенно не заинтересованы в том, чтобы лучшие сотрудники
выгорали, вынужденные следовать невыносимому графику. Мои коллеги провели
исследования на эту тему и обнаружили, что люди, отметившие у себя в конкретный день
очень высокий уровень энергии, более чем втрое чаще демонстрировали полную
вовлеченность в работу.
Если вы намерены сделать мир лучше — не именно сегодня, а за долгие годы своей
работы, — вам просто необходимо прежде всего позаботиться о собственном здоровье
и энергии. Если вы измотаны круглосуточной работой, питаетесь батончиками из автомата
и давно забыли о спорте, у вас просто нет шансов эффективно помогать друзьям,
родственникам, коллегам, пациентам или клиентам. Но есть и хорошие новости: на
повышение уровня энергии не придется тратить много сил. Достаточно делать маленькие
шаги, раз за разом принимая верные решения.

ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ, МЫСЛИТЕ В КРАТКОСРОЧНОЙ
ПЕРСПЕКТИВЕ
Как я уже сказал в начале книги, последние двадцать с лишним лет я провел в борьбе с раком
разных органов и в попытках увеличить свои шансы прожить дольше. Я извлек из этой
борьбы важный урок: даже страшная угроза, нависшая над вашей жизнью, не может
мотивировать вас на принятие более разумных решений каждый день. Известный факт, что

физические упражнения способны предотвратить развитие рака в перспективе нескольких
лет, не заставит меня пойти в зал именно сегодня. Большинство из нас не откажутся
от похода в фастфуд, даже зная, что он увеличивает риск получить заболевание сердца.
Все наши знания о здоровом образе жизни не приносят нам пользы, пока мы не применяем
их для изменения повседневного поведения. Именно поэтому в последние десять лет
я провел массу времени, формулируя максимально эффективные идеи, улучшающие здоровье
человека и повышающие уровень его энергии. Вчитываясь в отчеты об исследованиях, я ищу
выводы, увязывающие повседневные предпочтения людей с краткосрочными достижениями
и преимуществами. Я не врач и не специалист в этой области, однако я опытный пациент
и ученый, что помогает мне отыскивать самые полезные советы, помогающие людям
принимать более здоровые решения.
Понимание долгосрочных последствий моего поведения и вполовину не смогло так изменить
мою повседневную жизнь, как обнаружение связи между тем, что я делаю сегодня и как себя
чувствую сегодня. Например, если мне предстоит важный день, я обязательно утром немного
занимаюсь спортом: так я становлюсь бодрее и веселее, начинаю лучше соображать. На обед
я выбираю блюда, способные поддержать мой уровень энергии на высоком уровне до самого
вечера. А если я весь день был активен и правильно питался, это будет способствовать
отличному сну и энергичному началу следующего дня.
Удивительно, насколько быстро наши предпочтения способны изменить качество нашей
жизни к лучшему или к худшему. Завтрак с обилием сладкой, запеченной или жареной еды
будет весь день мешать мне сосредоточиться. Если я был вынужден просидеть несколько
часов подряд — например, на совещании или во время перелета, — отсутствие активности
физически и психологически истощает меня. Стоит мне плохо поспать ночь, я становлюсь
нервным и работаю намного хуже.
Если в одной из этих трех областей — еда, движение или сон — что-то не так, все остальное
идет насмарку. Если вы не выспались, велика вероятность, что вы пропустите тренировку,
перекусите чем попало и так далее. Но и наоборот: всего один верный выбор способен
запустить восходящую спираль и повлиять на все остальное позитивно. Я сам в это не верил,
но эксперименты подтверждают: вполне реально одновременно улучшать различные сферы
жизни, имеющие отношение к здоровью.
Просто задумайтесь над тем, как еда, физическая активность и сон влияют друг на друга.
Правильный подход ко всем трем факторам — ключ к энергичной жизни каждый день. Если
вы хотите добиться максимального эффекта в работе, отношениях с семьей или друзьями,
начните с главного: обеспечьте себя необходимой энергией, зарядитесь полностью.

ГЛАВА 17
НАПИТАЙТЕ СВОЙ ДЕНЬ
Пища, которую мы едим, напрямую влияет на уровень нашей энергии на протяжении дня —
и все же нам часто трудно понять, что лучше съесть, а от чего отказаться. Многие, и я в том
числе, имеют склонность к чисто количественной оценке, например подсчету калорий. К
сожалению, калории не дают нам представления о качестве пищи.
Знаковое исследование Гарвардского университета, в рамках которого ученые два десятка лет
следили за здоровьем более чем 100 тысяч человек, убедительно доказывает: качество того,
что мы едим, намного важнее количества. То, какие именно продукты мы выбираем, влияет

на нас больше, чем калорийность рациона. Нашему организму не все равно, переварить ли
300 килокалорий шпината или печенья. Тем не менее большинство людей, с которыми мне
приходилось беседовать, продолжают верить в старую поговорку «можно все, но в меру». По
выражению ведущего автора исследования, кардиолога и эпидемиолога Дариуша
Мозаффаряна, этот миф умеренности на самом деле «просто отговорка, позволяющая
набивать живот чем попало».
Питаться правильно намного проще, если начать с правильного выбора продуктов. Вместо
того чтобы прыгать с одной модной диеты на другую, выберите основные элементы
здорового питания и создайте из них систему, которой легко придерживаться.
Начните с базовых принципов: избегайте жареного, ешьте меньше рафинированных
углеводов, по возможности уберите из рациона сахар во всех видах. Планируя прием пищи,
начните с включения в него овощей. Вместо сладостей берите цельные фрукты. Замените
газировку и другие подслащенные напитки водой, чаем и кофе.
Да, сегодня много спорят о том, какая еда полезна и какая вредна. Но никто и никогда
не скажет вам «ешьте побольше пончиков и поменьше яблок». Чтобы питаться правильно,
не нужно зарываться в дебри.
Постройте ваше питание на правильном выборе основных продуктов — это не только
удобно, но и приятно. Прежде всего, ешьте больше пищи, дающей вам максимум энергии
в течение дня. Это намного проще, чем следовать изощренным диетам или изнурять себя
аскетичными практиками.
Важно отметить, что есть правильную еду ради поддержания здоровья и энергичности — это
совсем не то же самое, что пытаться скинуть пять килограммов за месяц. Чтобы
отреагировать на изменения в питании, организму требуется много времени: возможно, год
или даже больше. Важно каждый день выбирать то, что даст вам больше сил, — так вы не
разочаруетесь и не устанете ждать долгосрочных позитивных изменений.

ВЛОЖИТЕ СМЫСЛ В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Каждый кусочек, съеденный нами, — это маленький, но важный выбор. Каждый глоток —
результат принятого решения. Если вы делаете выбор, несущий больше пользы, чем вреда
(например, предпочитаете овощной салат бургеру), возникшее положительное сальдо дарит
вашему организму позитивный заряд. Если же вы тянетесь за сладкой газировкой вместо
стакана воды, общий баланс неуклонно уходит в минус.
Большинство блюд содержат и полезные, и вредные ингредиенты: например, при высоком
содержании питательных веществ в них может оказаться избыток сахара. Наверняка
в течение дня вы неоднократно употребляете продукты, далекие от идеала. Но попробуйте
выступить бухгалтером собственного обмена веществ; исходя из своих познаний о составе
той или иной еды, задайтесь вопросом: я ем ее в прибыль или в убыток самому себе?
Регулярно думая об этом, вы привыкнете принимать правильные решения перед каждым
приемом пищи.
Большинство людей имеют в своем рационе переизбыток рафинированных (переработанных)
углеводов и недостаток белка. Масштабные исследования на эту тему показывают, что даже
небольшое повышение содержания белка в диете (при одновременном снижении углеводов)
улучшает самочувствие. Отличный способ забыть и стереотипном подсчете калорий —
обращать больше внимания на количество белков и углеводов.

Сам я приучился к этому несколько лет назад. Это очень удобно делать, исследуя упаковку
продуктов в магазине или читая меню в ресторане. Я ношу с собой в качестве дежурного
перекуса пакетик смеси орехов, а на обед часто беру палак панир (индийское блюдо
из шпината и сыра) — в них обоих белка почти столько же, сколько углеводов. Если такое
соотношение найти сложно, я стараюсь хотя бы не есть ничего, в чем белка в пять и более раз
меньше, чем углеводов. Для справки: в большинстве видов чипсов и хлопьев углеводов
больше в десять раз.
Исследование, проведенное Миссурийским университетом в 2014 году, обнаружило:
потребление протеинов с утра способствует повышенной выработке мозгом дофамина —
нейромедиатора, управляющего импульсами и помогающего снизить нашу склонность
к сладкой и жирной пище. Если же вы пропустите завтрак, ваш организм начнет запасать
жир, что со временем заставит вашу талию расползтись. Чтобы сохранить стройность и
сообразительность, очень важно правильно поесть в начале дня.
Переполненные сахаром хлопья и батончики могут дать вам резкий энергетический импульс,
но ненадолго. Если же вы, наоборот, предпочтете утром продукты с низким гликемическим
индексом, в течение дня это убережет вас от резких колебаний сахара в крови и поможет
выбрать более здоровую пищу на обед и ужин. Откажитесь от традиционных хлопьев
на завтрак и предпочтите, например, яичный белок, ягоды, постное мясо, лосось, орехи,
семена, вегетарианские смузи или другие блюда без добавления сахара.
Поддерживая оптимальный баланс углеводов и белка в течение всего дня, вы получите
больше энергии, а со временем и кардинально улучшите свое здоровье. Еще один параметр,
на который стоит обращать внимание (на упаковке или в меню), — общее содержание сахара.
Чем меньше, тем лучше. Наш организм вообще не нуждается в добавлении сахара в пищу —
напротив, он токсин, провоцирующий развитие диабета, ожирения, заболеваний сердечнососудистой системы и рака. Заменители сахара немногим лучше: они не дают вам отвыкнуть
от очень сладкой пищи.

УСТАНОВИТЕ РАЗУМНЫЕ СТАНДАРТЫ
Чаще всего в своих пищевых привычках мы идем по пути наименьшего сопротивления,
выбирая что попроще. С одной стороны, это неправильно, с другой — это наше качество
можно обратить в свою пользу. Если перед походом в магазин вы составите список здоровых
продуктов, то снизите риск поддаться порыву и накупить вредной еды. Кстати, вы наверняка
уже слышали, что покупать продукты правильнее на полный желудок, а не когда вы голодны
и готовы сметать с полок все подряд.
Отправляясь в ближайший продуктовый, я стараюсь проводить максимум времени в отделе
свежих продуктов и рыбном. Я знаю, что если сумею миновать стеллажи в середине
магазина, где находится основная часть нездоровой и рафинированной еды, то не поддамся
искушению положить в тележку что-нибудь вредное. А я знаю: потом это «вредное» попадет
ко мне в дом и внутрь меня!
Мы с большей вероятностью съедим то, что находится на виду. Организуйте продукты в
холодильнике, в кладовке и других местах так, чтобы ближе и удобнее всего лежало самое
полезное. А то, что есть нежелательно, хорошо бы разместить там, где это еще придется
поискать. Правда, лучше вообще очистить свой дом от всего неполезного и
соблазнительного.

Разместите фрукты, овощи и другие здоровые продукты на уровне глаз в холодильнике или
просто положите их на стол. Даже если вы не собираетесь закусить ими прямо сейчас, сам
вид полезной пищи заставит вас предпочесть именно ее во время следующей трапезы. Уходя
из дома, попробуйте брать с собой небольшие порции орехов, фруктов или овощей. Таким
образом, даже если вам не подвернется ничего полезного, вы всегда сможете перекусить чемто здоровым. Чем активнее вы заранее планируете свой рацион, тем меньше усилий воли вам
понадобится, чтобы преодолеть сиюминутное искушение.

ОПРЕДЕЛИТЕ, КАКАЯ ЕДА ДЕЛАЕТ ВАС СЧАСТЛИВЕЕ
Встав на весы, тридцативосьмилетний Джереми Райт обомлел: стрелка перевалила за 100 кг.
Он записался к врачу, и тот вынес еще более неприятный вердикт: очень высокий уровень
сахара натощак, преддиабет.
Буквально в тот же день Джереми начал шаг за шагом менять образ жизни и за год
совершенно преобразился. Теперь перед каждым решением он задавал себе вопрос: это
за или против моего здоровья? Сегодня Райт ходит в спортзал пять раз в неделю, даже если
ему приходится для этого на час раньше уходить из офиса. Работая из дома, он не сидит
за столом, а стоит за конторкой. Джереми урезал потребление углеводов и сладостей. Если
его одолевает голод между приемами пищи, он позволяет себе немного орехов и стакан воды.
Джереми Райт утверждает: его самочувствие улучшилось почти сразу после того, как он стал
предпринимать эти небольшие шаги. На настоящий момент его вес снизился до 85 кг,
а обхват талии — с метра до 86 см. Райт перестал покупать рубашки размера XL и
нормализовал уровень сахара в крови. Но самое главное — он стал намного энергичнее:
количество рабочих часов сократилось, а производительность выросла.
Пища, потребляемая вами каждый день, не только определяет уровень энергии, но и влияет
на настроение. Изучив взаимосвязь между едой и психологическим состоянием, ученые
пришли к однозначному выводу: одни продукты заряжают нас оптимизмом, другие —
наоборот. Например, избыток жирных блюд приводит к сонливости и перепадам настроения.
Исследование 2014 года заставляет предположить, что рафинированные продукты и сахар
делают нас ленивыми.
Один из экспериментов на эту тему показал, что чем больше мы потребляем трансжиров, тем
выше уровень нашей агрессии и раздражительности. Результаты оказались настолько ярко
выраженными, что один из ученых предложил исключить нездоровую пищу из продажи
в местах большого скопления людей, таких как учебные заведения и тюрьмы: похоже, это
просто опасно! Даже продукты, которыми мы обычно заедаем стресс, например термически
обработанные, чаще всего воздействуют на нас прямо противоположным образом и только
вгоняют человека еще глубже в депрессию.
С другой стороны, более разумный выбор пищи способен улучшить повседневное
самочувствие и самоощущение. Исследования указывают: в дни, когда мы едим больше
фруктов и овощей, мы оказываемся спокойнее, счастливее и энергичнее, чем обычно.
Каждый раз, решая, что бы съесть, мы на самом деле определяем, как пройдет наш день и
насколько эффективным будет наше взаимодействие с окружающими.

ГЛАВА 18
ПРЕЖДЕ ЧЕМ БЕЖАТЬ, НАУЧИТЕСЬ ХОДИТЬ

Ключ к энергичности — активность в течение дня. Даже 30–60 минут упражнений в день
не принесут особой пользы, если остальное время вы просидите на одном месте. Чтобы
обеспечить организму должный заряд, необходимо давать себе некоторую нагрузку каждый
час.
Сегодня люди проводят больше времени сидя (9,3 ч), чем лежа (во сне). При этом наш
организм не рассчитан на подобный образ жизни, что порождает массу проблем. Чтобы
компенсировать урон от многих часов сидения, может быть недостаточно даже правильного
питания и ежедневных занятий спортом. Согласно оценкам, приведенным в исследовании
2014 года, каждые два часа, проведенные сидя, нивелируют положительный эффект
от 20 минут физических упражнений.
Наблюдая за состоянием 200 тысяч человек в течение 10 лет, ученые из Национальных
институтов здоровья США обнаружили: даже семь часов умеренных или интенсивных
физических занятий в неделю не способны компенсировать влияние излишнего сидения.
В самой активной группе, тренировавшейся более семи часов каждую неделю, риск умереть
от болезни сердца удваивался, если остальное время участники исследования проводили
сидя.

НЕ ДАЙТЕ СИДЯЧЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ ИСТОЩИТЬ ВАШУ ЭНЕРГИЮ
Привычка все время сидеть, возможно, самая недооцененная угроза здоровью нашего
поколения. Она медленно, но уверенно подтачивает наше состояние. В мировом масштабе
отсутствие физической активности сегодня убивает больше людей, чем курение. Недавнее
исследование, проведенное медицинским центром Mayo Clinic, показало: средний
американец спит и сидит в общей сложности более 15 часов в сутки. Мужчины и женщины,
страдающие ожирением, тратят на интенсивную физическую активность менее одной
минуты в день.
Представьте, как часто мы присаживаемся в течение дня. Сначала мы удобно устраиваемся
на кухне, чтобы посмотреть новости и позавтракать. Потом едем на работу — это еще
примерно час, который многие из нас проводят сидя. Затем мы на 8–10 часов погружаемся
в офисное кресло. Еще час сидения по дороге домой — и вот мы снова садимся, на этот раз
чтобы славно поужинать с семьей. После этого мы перемещаемся на диван, где мирно
просиживаем еще часок-другой, прежде чем отправиться спать.
Для многих людей это стандартный распорядок дня, хотя я надеюсь, что лично вы несколько
более активны. Взглянув на свой привычный план дел, мы с легкостью обнаружим долгие
периоды сидения. К сожалению, физический вред этого процесса мы с той же легкостью
заметить не сможем.
Как только вы садитесь, в мышцах ног очень быстро снижается электрическая активность.
Всего за минуту падает скорость сжигания калорий. Количество энзимов, помогающих
расщеплять жир, сокращается на 90%. Просидеть два часа означает снизить уровень
хорошего холестерина на 20%.
При этом для большинства из нас продолжительные периоды сидения почти неизбежны,
поэтому речь идет о том, чтобы суметь встроить в них как можно больше моментов
двигательной нагрузки. Даже если вы просто сделаете растяжку или встанете и пройдетесь
пару раз в час, это уже окажет на ваш организм положительное воздействие.

Ходьба делает вас энергичнее примерно на 150%. Пройдясь по лестнице, вы сожжете в два
раза больше калорий, чем идя по ровной поверхности. Если до сих пор вы считали, что у вас
нет времени, чтобы пройти лишние 100 метров, взгляните на вопрос иначе: это отличная
возможность увеличить физическую нагрузку в течение дня.
Оглянитесь вокруг: как вы можете сократить периоды полной неподвижности? Мы так долго
стремились к комфорту, что сегодня почти все, что нам надо, находится на расстоянии
вытянутой руки, и мы можем сидеть сколь угодно долго, не нуждаясь в движении даже для
того, чтобы пообщаться с другими людьми. Измените привычный ход дел: реорганизуйте
свой дом и офис с акцентом не на удобство, а на движение.
Небольшие фрагменты активности не только повышают ваш уровень энергии, но и
стимулируют мозг. Регулярно отвлекаясь от умственных нагрузок, вы сможете повысить
уровень своей креативности и продуктивности. Когда мы двигаемся, нам лучше думается. За
последние годы было опубликовано множество исследований, доказывающих, что даже
краткие периоды активности улучшают внимание и восприимчивость к обучению, помогая
мозгу функционировать эффективнее.

ИЗМЕРЯЙТЕ АКТИВНОСТЬ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИВАТЬ ЕЕ
Отличный способ наращивать уровень активности — измерять ее. Мы живем в эпоху
расцвета разнообразных носимых устройств для отслеживания показателей нашего здоровья,
однако той же цели можно добиться и с помощью простого шагомера. В рамках одного
эксперимента люди стали носить с собой шагомер — и тут же начали проходить в день
на 1,6 км больше по сравнению с контрольной группой. Более того, участники с шагомером
отметили, что их общий уровень активности при этом повысился на 27%.
В 2009 году, когда я впервые начал отслеживать свою повседневную активность с помощью
небольшого устройства Fitbit, оказалось, что я прохожу в день не более 5000 шагов, — и это
притом, что я считал свой образ жизни достаточно активным. Я даже не представлял,
насколько в действительности я стал рабом кресел! Спустя год после начала контроля своей
физической нагрузки я обнаружил, что прохожу в среднем уже 8000 шагов в день. Сегодня,
даже если я весь день провел в самолете или автомобиле, я не ложусь спать, не выходив свои
10 000 шагов.
В лучшие дни, когда мне удается использовать тренажер, который я сам смастерил на основе
старой беговой дорожки, я преодолеваю уровень в 30 000 шагов. Кажется, что вместить
такую нагрузку в рабочий день невозможно, и тем не менее в таких случаях я успеваю даже
больше, потому что движение придает мне энергии. Каждый вечер перед сном я обязательно
проверяю, сколько сегодня сделал шагов и накрутил километров. Именно этот параметр с
наибольшей вероятностью определяет, был ли сегодняшний день успешным или оказался
утомительным и долгим.
Проанализированные мною исследования указывают на то, что 10 000 шагов — неплохой
ориентир для оценки повседневной активности. Это примерно восемь километров. Если
цифра кажется вам устрашающей, вспомните, что она складывается из всей деятельности
в течение дня. Если же человек проходит в день менее 5500 шагов, его образ жизни считается
сидячим. Но стоит такому человеку добиться рекомендуемого уровня в 10 000 шагов, и он
существенно улучшит свое здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

ПОЛУЧИТЕ ЗАРЯД НА 12 ЧАСОВ ВСЕГО ЗА 20 МИНУТ

Возможно, вы замечали, как физическая активность повышает ваш жизненный тонус.
Эксперимент на эту тему позволил предположить, что улучшение настроения от нее длится
даже дольше, чем я мог себе представить. Ученые предложили группе испытуемых
двадцатиминутную тренировку умеренной интенсивности и отметили, что сразу после нее
настроение участников заметно повысилось относительно контрольной группы. Продолжая
следить за динамикой настроения обеих групп, исследователи поразились: спустя два,
четыре, восемь и даже двенадцать часов те, кто тренировался, все еще были в лучшем
настроении, чем контрольная группа.
Заниматься спортом вечером лучше, чем не заниматься им совсем, однако если вы ложитесь
спать после тренировки, то не используете преимущества той радости, которую дают
упражнения. Чем активнее вы по утрам, тем меньше риска, что двенадцатичасовой всплеск
энергии пройдет для вас впустую.
Не думайте, будто утренняя зарядка высосет из вас все силы (так порой кажется в течение
первой недели, пока вы не привыкнете к новому началу дня), лучше вспомните, что в итоге
она подарит вам больше энергии на протяжении всего дня. Даже краткие периоды
активности способны породить значительный всплеск креативности и результативности.
Активность обостряет мыслительную деятельность. «Исследования доказывают: тренируясь,
мы увеличиваем давление и кровоток во всех органах, включая мозг. Чем больше крови
поступает в мозг, тем больше энергии и кислорода он получает и тем эффективнее
мы мыслим», — объясняет нейробиолог и психолог Джастин Родс из Университета Иллинойса. Более того, для активизации мозга и тела не нужны какие-то сверхъестественные
усилия.
Чтобы больше двигаться в течение дня, начните с простых перемен. Общаясь с людьми,
старайтесь стоять или ходить — это поможет вам сосредоточиться и придаст энергии. Говоря
по телефону, используйте гарнитуру, чтобы иметь возможность пройтись во время разговора.
Попробуйте стоять или даже шагать во время работы за компьютером. Но главное — просто
начните уже сегодня включать в свой распорядок дня чуть больше физической активности.

ГЛАВА 19
СПИТЕ ДОЛЬШЕ — УСПЕВАЙТЕ БОЛЬШЕ
Я вырос на Среднем Западе, где было принято много работать, а жаловаться на недосып
означало проявить слабость. Авторитетные взрослые из моего окружения постоянно
хвастались друг другу, как мало им требуется часов для сна. Сегодня я понимаю, что они
делали это с благими намерениями, желая доказать свое трудолюбие, но из-за их слов у меня
сложилось убеждение, что если на чем и стоит экономить время, так это на сне.
Однако за последние десять лет я узнал, что минус один час сна не равняется плюс одному
часу работы или развлечений. Я бы даже сказал, ровно наоборот. Сократив
продолжительность сна на один час, вы теряете в качестве жизни, производительности,
здоровье и сообразительности. И все же большинство людей с готовностью жертвуют сном.
Я сам много лет попадал в эту ловушку, пока не осознал: мои представления о сне
противоречат всему тому, что говорят о нем ученые.
Читая основополагающий труд шведского психолога Андерса Эрикссона о достижении
высочайшей результативности работы, я заметил, как много людей не обращают внимания на
важнейший фактор работоспособности человека. Большинство помнят его вывод

о 10 000 часов целенаправленной практики6, в то время как был еще один принципиальный
момент, помогавший добиваться высочайших результатов, — сон. Согласно исследованиям
Эрикссона, лучше всех работали люди, спавшие в среднем 8 часов 36 минут каждую ночь.
Стоит отметить, что средний американец спит по будням всего 6 часов 51 минуту.
Эрикссоновское исследование выдающихся личностей (музыкантов, спортсменов, актеров и
шахматистов) позволяет заключить, что регулярный отдых повышает результативность труда.
Подобно описанным мною выше эффективным рабочим, талантливейшие представители
перечисленных профессий также работают «рывками». Эрикссон установил, что они часто
прерываются, чтобы восстановить уровень энергии, не дав ему упасть слишком низко. Это
позволяет последовательно совершенствовать свои навыки в любимом деле.
Если вы слишком долго занимаетесь одной и той же задачей, ваши результаты начинают
стагнировать. Чтобы не снижать производительность, работайте рывками, регулярно берите
паузу и обязательно высыпайтесь. В следующий раз, когда вам не будет хватать энергии на
дополнительный час работы, попробуйте увеличить на час время сна.

НЕ ЖЕРТВУЙТЕ СНОМ — ИЛИ ПОЖЕРТВУЕТЕ РЕЗУЛЬТАТАМИ РАБОТЫ
Чем меньше вы спите, тем хуже работаете. Исследование Гарвардской медицинской школы
показало, что недостаток сна обходится американской экономике в 63 миллиарда долларов
в год — и это только за счет потерь продуктивности! Один из авторов поясняет: «Дело не
в том, что после бессонной ночи американцы не выходят на работу. Нет, они являются
на службу, но, обессиленные, работают очень плохо. В условиях современной
информационной экономики мало что другое способно оказать столь серьезное влияние на
производительность труда».
Недостаток сна влияет на нашу личность — и это легко доказать. Одно из исследований
показало: сокращение продолжительности сна всего на полтора часа способно снизить нашу
бодрость в течение дня почти на треть. Учитывая, сколько всего нам приходится делать
каждый день, потеря трети возможностей — это очень серьезный дефицит.
Чтобы понять серьезность ситуации, посмотрите на нее со стороны. Каждый из нас хочет,
чтобы человек, сидящий за штурвалом самолета, в котором мы летим, или обучающий наших
детей, или руководящий компанией, где мы работаем, был на пике своей работоспособности,
а значит, хорошо выспался этой ночью. И тем не менее именно люди на столь ответственных
должностях чаще всего непозволительно экономят на сне. Каждую ночь треть из нас уделяет
отдыху менее шести часов. И последствия в ряде случаев выходят далеко за пределы
простого снижения работоспособности.
Невыспавшийся водитель столь же опасен, как и пьяный. Один из ученых, подробно
исследовавших это явление, утверждает: человек, недоспавший четыре часа, ведет себя так
же, как выпивший шесть банок пива. Тот же, кто не спал всю ночь, демонстрирует поведение,
аналогичное поведению пьяного с содержанием 1,9 промилле спирта в крови, — даже в два
раза меньший уровень квалифицируется как алкогольная интоксикация. Неудивительно, что
у врачей и пилотов есть официально предписанный период отдыха перед очередной сменой.
Тем не менее, если взглянуть на сводки крупных транспортных аварий с участием
автомобилей, поездов и самолетов, окажется, что недостаток сна — причина значительной
части из них.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРИВИВКУ ОТ ПРОСТУД

Это еще не вся практическая польза качественного сна: кроме прочего, он отлично защищает
от респираторных заболеваний. В рамках одного из исследований участники согласились
подвергнуться карантину и использовать капли для носа с риновирусом (частой причиной
ОРЗ, которые мы в быту называем простудой). Ученые отслеживали качество сна участников
на протяжении четырнадцати ночей до введения риновируса и состояние их здоровья
в течение последующих пяти дней.
Результаты выявили: те, кто до закапывания вируса спал в среднем меньше семи часов
за ночь, заболевали почти втрое чаще. Эксперимент также продемонстрировал, что само
по себе время, проведенное в кровати, еще не показатель хорошего сна. Вы и сами наверняка
знаете, что порой мы ложимся за восемь часов до будильника, но на практике долго
ворочаемся и в итоге спим шесть часов или меньше.
В этой связи исследователи также проанализировали качество, или эффективность, сна
участников эксперимента и присвоили каждому определенный балл. В расчетах было учтено,
в какое время человек лег и в какое встал; сколько он ворочался, прежде чем уснул; сколько
раз он просыпался в течение ночи и как долго не спал каждый раз. Эффективность сна
оказалась еще более точным индикатором восприимчивости к вирусу.
Участники эксперимента, демонстрировавшие минимальную эффективность сна на
протяжении двух недель до введения вируса, заболевали в 5,5 раза чаще. Вспомним, что
недосып как таковой давал увеличение числа заболевших в три раза. Здесь, как и в других
вопросах, связанных со здоровьем, качество оказывается намного важнее количества.
Возможно, мы не всегда понимаем механизмы, приводящие к результату, но очевидно одно:
отлично выспавшись, вы окажете значительное влияние на свое здоровье, по крайней мере, в
краткосрочной перспективе.

СКАЖИТЕ «НЕТ» СВЕТУ, ЖАРЕ И ШУМУ
Конечно, обеспечить себе семь-восемь часов спокойного сна каждую ночь не всегда легко,
однако существуют приемы, которые помогут вам улучшить качество сна. Вероятно, важнее
всего здесь выбор занятий в часы, непосредственно предшествующие сну.
Более 90% американцев проводят время за смартфоном или компьютером за час или менее
до отхода ко сну. Используя подобные источники стресса в период, когда вам надо
максимально расслабиться, вы мешаете себе уснуть. Исследование 2014 года доказывает:
смартфон перед сном снижает качество работы на следующий день. Не отказываясь
от общения с электроникой поздно ночью, вы не только ухудшаете сон, но и увеличиваете
риск быть вялым в течение следующего дня и иметь низкий уровень вовлеченности в работу.
Свет электронных устройств способен понизить уровень мелатонина в организме на целых
20%, а это прямая угроза качеству сна. Во избежание проблем со сном исключите
использование любых гаджетов в течение часа перед отходом ко сну. Также стоит осторожнее
отнестись к любым источникам яркого света. Естественный свет в середине дня стимулирует
нашу производительность и обещает крепкий ночной сон, но вечером, чтобы настроить
организм на отдых, старайтесь не пользоваться слишком яркими лампами.
Создание нужной атмосферы в спальне — еще один фактор хорошего отдыха. Заснуть будет
проще, если опустить температуру в помещении чуть ниже привычной. Прохлада не даст
природным биочасам разбудить вас посреди ночи.

Тот же принцип применим и к шуму. Если ваш сон часто прерывают посторонние звуки,
используйте приложение или устройство, порождающее белый шум и заглушающее лишние
раздражители. Чтобы как следует высыпаться, стоит создать условия, в которых ничто
не сможет вам помешать.
Старайтесь во что бы то ни стало получать семь-восемь часов качественного сна каждую
ночь. Восстановив силы, вы сможете хорошенько позаниматься спортом, больше успеть
на работе и уделить максимум внимания своим близким. Помните: лишний час сна не лишает
вас времени на полезные дела — наоборот, он дает вам дополнительный положительный
заряд на предстоящий день.

ГЛАВА 20
ЕШЬТЕ, ДВИГАЙТЕСЬ И СПИТЕ, ЧТОБЫ СНЯТЬ СТРЕСС
Едва ли не самое впечатляющее влияние еда, движение и сон оказывают на уровень стресса.
Ученые уже давно узнали, что факторы стресса, накапливаясь, ускоряют старение на
клеточном уровне. Защитные «наконечники» наших хромосом — теломеры — определяют
скорость старения клеток, защищая их от стрессоров. Когда теломеры укорачиваются и их
структура ослабевает, клетка стареет и умирает.
На длину теломер влияют возраст и стресс. Ученые из Калифорнийского университета в СанФранциско были удивлены, когда выяснили, насколько серьезно человек способен повлиять
на скорость сокращения теломер даже в присутствии факторов стресса. В рамках годичного
исследования у 239 женщин регулярно брали образцы крови для измерения теломер, при
этом участницы фиксировали стрессовые события, влиявшие на их жизнь в течение этого
года. Одновременно ученые отслеживали их питание, физическую активность и качество сна.
Обнаружилось, что чем больше стрессов переживали женщины, тем заметнее укорачивались
их теломеры. Этот результат был важен сам по себе: ранее у ученых не было доказательств
того, что стресс может вызвать столь существенные изменения всего за год. Тем не менее,
когда ученые обратили внимание на группу женщин, которые вели здоровый образ жизни
в вопросах еды, движения и сна, оказалось, что накопившиеся факторы стресса не привели
в их случае к значимому сокращению теломер. По словам ведущего исследователя Эли
Путермана, можно сделать вывод: «Чтобы противостоять ускоренному старению наших
иммунных клеток в периоды сильного стресса, особенно важно поддерживать физическую
активность, правильно питаться и хорошо высыпаться».

НЕ ДАВАЙТЕ СТРЕССУ НАКАПЛИВАТЬСЯ
Когда начинается снегопад, я знаю, что следует приступить к расчистке дорожек от мокрых,
тяжелых хлопьев, не дожидаясь окончания осадков. Если я решу переждать снег, его слой
станет слишком глубоким и тяжелым, и мне будет трудно его убирать. Кроме того, внизу
наверняка намерзнет лед, который я замучаюсь пробивать. Примерно так же в нашем
организме накапливается стресс.
Постарайтесь сразу не дать ему создать завалы в вашей голове. Ничто не портит хороший
денек так, как стресс. Небольшое напряжение не становится проблемой и порой даже
придает силы, но хронический стресс со временем наносит нашему организму огромный
ущерб. Лишние переживания ускоряют старение и повышают риск развития сердечнососудистых заболеваний, инсульта, рака и ранней смерти. Все эти негативные последствия —

результат тех дней, в которые различные неприятности заставляют повыситься уровень
кортизола у вас в крови и вызывают воспалительные процессы по всему телу.
Долгие годы я воспринимал стресс как нечто незначительное, способное разве что испортить
настроение на день-другой. Мне казалось, что даже несколько дней или недель нервного
напряжения ни на что не влияют, ведь в итоге «неприятность эту мы переживем». Однако
на самом деле это вовсе не так. Каждый день, каждая неделя, каждый месяц ненужного
стресса подтачивают наш организм. Накапливаясь, они ухудшают здоровье и отношения,
снижают уровень энергии. Постоянно подвергаясь хроническому стрессу, никто из нас
не способен действовать бодро и конструктивно.
Вспомните, что изо дня в день добавляет вам седых волос. Продумайте способы избегать
подобных ситуаций вообще или, по крайней мере, минимизировать их повседневное влияние
на вашу жизнь.

НЕ ПЕРЕНИМАЙТЕ ЧУЖОЙ СТРЕСС
Источник большей части всех стрессовых ситуаций в нашей жизни — взаимоотношения
с другими людьми. Если на вашего босса давят сверху, он передает свой стресс вам, ставя
нереальные сроки. Если ваша вторая половина или близкий друг переживает (даже по поводу,
никак не связанному с вашими отношениями), его нервное состояние передастся и вам.
Задумайтесь, кто у вас ассоциируется с самим словом «стресс»? Вполне возможно, кто-то
из вашего окружения — друзья, родственники или коллеги — проживает свою жизнь
на большем нерве, чем другие. Это естественно. Среди нас есть более спокойные и
расслабленные люди, а есть темпераментные и вечно спешащие, выполняющие множество
дел одновременно. Ситуации, с которыми одни справляются легко, других глубоко
расстраивают или бесят.
Я, например, люблю быть постоянно в гуще событий. Удачный день для меня — это когда
я сделал очень много за короткое время, а потом расслабился с семьей. Но я заметил, что
моменты, когда я напряженно работаю, многие люди воспринимают как стресс. Наблюдая,
как я нетерпеливо перехожу от одного вида деятельности к другому, такие люди совершенно
выматываются. Конечно, я в этом не виноват, но у напряжения, создаваемого мною,
существуют очевидные, хоть и непреднамеренные негативные последствия.
Если у вас тоже так бывает, постарайтесь отследить, как ваш эмоциональный накал и нажим
влияют на окружающих. Как вы общаетесь с коллегами, друзьями и родными в моменты
активной работы? В частности, задумайтесь, не перекладываете ли вы бессознательно свой
стресс на самых покладистых из вашего окружения? Обязательно успокаивайтесь (или,
по крайней мере, перестаньте фонтанировать), находясь среди людей, которым легко
передается чужой стресс.
Также постарайтесь в течение дня защищать себя от чужого стресса. У вас, я уверен, хватает
собственных переживаний — не стоит перенимать их у других.

ГЛАВА 21
В ОТВЕТ НА СТРЕСС ГНИТЕСЬ, НО НЕ ЛОМАЙТЕСЬ
Влияние стресса на ваш организм во многом определяется тем, как вы взаимодействуете с
раздражителями. Если вы воспримете их как неприятность, тело расценит ситуацию как

угрожающую, но, если для вас это просто интересная задача, физиологическая реакция будет
иной. Ситуация, которую вы сочтете стрессовой, наверняка вымотает вас, но, если
вы измените точку зрения и решите, что это просто вызов, она придаст вам энергии и
положительного заряда.
При проведении масштабного исследования на эту тему ученые из Пенсильванского
университета восемь дней подряд спрашивали участников, что они делали последние
24 часа. Ответы позволили прочувствовать «сложный ритм человеческой повседневности».
Параллельно у участников брали слюну для измерения уровня гормона стресса — кортизола.
После этого состояние здоровья каждого из них отслеживалось в течение более чем десяти
лет.
Исследование показало: участники, которых легко расстраивали ежедневные стрессовые
факторы и которые были склонны накручивать себя, спустя 10 лет имели больше
хронических заболеваний — от болевого синдрома до сердечно-сосудистых недугов. Один
из авторов пишет: «Наше исследование доказывает, что реакция человека на происходящее
в его жизни способна спрогнозировать его здоровье на десять лет вперед независимо от его
нынешнего состояния и будущего стресса».
Вы даже можете сознательно менять отношение к значимым раздражителям, чтобы смягчить
их вредоносное влияние. Команда исследователей обучила группу работников одной
из компаний простому трехшаговому методу управления факторами стресса. Им
предложили, во-первых, осознать, что они находятся под воздействием стресса; во-вторых,
найти причину своего отношения к ситуации (например, «я переживаю из-за проекта, потому
что от его результатов зависит мое повышение»); в-третьих, отыскать способ направить свое
беспокойство на увеличение мотивации и продуктивности.
В итоге у участников эксперимента снизился уровень стресса, повысилась эффективность и
улучшилось здоровье. Как выразился один из исследователей Шон Экор, «Наш мозг восстает
против неосмысленной деятельности». Напоминая себе, почему вы взялись за дело,
вызывающее стресс, вы помогаете мозгу видеть в происходящем стимул, а не мучение.
Лично меня, изучающего поведение людей вот уже два десятилетия, больше всего поражает,
насколько (почти невероятно!) мы устойчивы к вредоносному воздействию. Оказавшись
перед лицом самых травматичных событий — от развода до смерти любимых людей, —
большинство из нас реагируют одинаково: адаптируются.
Это требует времени, однако многие люди полностью восстанавливаются после страшных
переживаний. Помните об этом в следующий раз, когда столкнетесь с ситуацией, которая
покажется вам невыносимой. Вы сможете адаптироваться и к ней. Другой вопрос, сколько
на это уйдет времени, а это зависит от вашего типа реакции.

СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ РЕАГИРОВАТЬ
Встретившись с источником острого краткосрочного стресса, вы инстинктивно стремитесь
дать ему отпор и немедленно ответить на раздражитель. Этот поведенческий шаблон отлично
служил вашим предкам во время нападения дикого животного, но сегодня, если никто
не атакует нас физически, такой прием уже не столь эффективен. Развитие технологий
привело к тому, что в наши дни многие факторы стресса только усугубляются быстрым
ответом. Например, я сам не раз слишком быстро и резко отвечал людям (особенно на
электронные письма), что только портило ситуацию.

Когда перед вами возникает сиюминутный психологический стрессор, попробуйте мысленно
«нажать на паузу». Чем ближе к сердцу вы только что приняли стресс, чем сильнее забилось
сердце, чем заметнее сбилось дыхание, тем важнее отстраниться на минутку и взглянуть
на ситуацию по-другому, прежде чем что-то сказать или написать в ответ.
Если раздражитель появился перед вами на компьютерном экране, процесс отстранения и
отвлечения от ситуации пройдет чуть проще; если же стресс вызывает человек, находящийся
рядом (например, кто-то нагло влез перед вами в очередь), вам придется приложить все
усилия, чтобы не сорваться. Однако это стоит того. Иначе вы не только усугубите конфликт,
но и покажете окружающим, что не контролируете себя. Даже перед лицом самых сложных
обстоятельств выкроите момент, чтобы собраться с мыслями и вступить в конструктивную
дискуссию. Так вы успеете продумать дальнейшие ходы и сможете взаимодействовать с
оппонентом более разумно.

СМЕЙТЕСЬ В ЛИЦО СУДЬБЕ
Улыбка — даже вымученная и неестественная — способна облегчить ваш путь через
краткосрочный стресс. Я сам в это не слишком верил, но когда группа ученых заставила
лицевые мышцы людей изобразить подобие улыбки, это дало реальные результаты.
Исследователи предложили участникам эксперимента удерживать во рту палочки для еды
двумя разными способами: имитируя либо нейтральное выражение лица, либо улыбку.
По сути, это был способ заставить людей улыбаться, не фиксируясь на этом сознательно.
Затем участникам предложили многозадачные действия, задуманные как источник стресса.
Оказалось, что люди, которых палочка в зубах заставляла улыбаться, увереннее справлялись
с неприятным заданием. Сердца у них бились спокойнее, и они оценивали свой уровень
стресса как более низкий в сравнении с теми, кого палочки вынуждали сохранять
нейтральное выражение лица. Эксперимент дает повод думать, что такое вроде бы
незначительное действие, как улыбка, способно сократить интенсивность реакции организма
на стресс независимо от того, хочется ли человеку улыбаться в этот момент.
Сара Прессман, одна из авторов исследования, советует: «В следующий раз, застряв в пробке
или попав в другую неприятную ситуацию, попробуйте изобразить на лице улыбку. Это
не только поможет вам “посмеяться в лицо судьбе” на психологическом уровне, но
и сохранит здоровье вашего сердца».
Коллектив ученых-медиков решил выяснить, насколько выводы предыдущих исследований
по значимости улыбки применимы к лечению пациентов с депрессией. В рамках
эксперимента, результаты которого были опубликованы в 2014 году, 74 пациента получили
либо инъекцию ботокса, призванную расслабить «сердитую складку» между бровей, либо
инъекцию физиологического раствора в качестве плацебо. Спустя полтора месяца оказалось,
что 52% участников, чьи мышцы были расслаблены ботоксом, стали чувствовать себя лучше.
Среди получивших плацебо таких оказалось всего 15%.
Помните об этом в следующий раз при общении с негативно настроенными людьми. Вместо
того чтобы проявлять враждебность, заставьте себя улыбнуться и двигайтесь дальше. Таким
образом вы одновременно улучшите состояние своего ума и тела и избежите ситуации,
участие в которой не принесло бы вам пользы.

ЭПИЛОГ
СОЗДАЙТЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЗАРЯД

Как лучше всего провести час вашей жизни? Инвестировать его в нечто перспективное.
Добавьте позитивного заряда в день другого человека — и он наполнит энергией каждое
из его дальнейших действий. Даже если результат не будет вам заметен, вложить час
в личный рост другого человека значит улучшить самоощущение целой сети людей в течение
одного дня. Это будет способствовать и вашему росту.
Вы сможете намного эффективнее помочь самому себе, если поддержите другого человека с
проблемой, аналогичной вашей. Одно из крупнейших исследований на тему употребления
спиртного показало: 40% алкоголиков, оказывавших помощь другим алкоголикам в период
собственного лечения, смогли преодолеть пагубную привычку и продержаться как минимум
год после окончания курса. Тем, кто никак не поддерживал товарищей по несчастью,
сохранить трезвость удалось лишь в 22% случаев. Таким образом, помощь людям,
переживающим аналогичную проблему, почти удваивает шанс на успех в решении
собственных проблем. Дополнительное исследование показало: помощь другим страждущим
снизила уровень депрессии у 94% алкоголиков.
Серия исследований, задействовавших несколько сотен студентов вуза, доказала: нередко
люди решают творческие задачи ради других людей даже эффективнее, чем ради самих себя.
Похоже, мы запрограммированы творить добро и привносить смысл в жизнь окружающих,
даже если совсем их не знаем.

ДЕЛИТЕСЬ САМЫМИ ВАЖНЫМИ РЕСУРСАМИ
Тратя время на других, мы получаем большую отдачу, чем припасая его только для себя.
Тот же принцип применим и к финансовым ресурсам. Одаривать окружающих полезнее, чем
радовать покупками самого себя. При этом осчастливить себя и других можно с минимумом
затрат — достаточно приложить немного усилий.
Недавние исследования позволяют сделать вывод: способность отдавать улучшает
самоощущение человека сразу по многим параметрам. Когда экономист Артур Брукс
проанализировал данные, собранные учеными Гарвардского университета в 30 тысячах
семей из 41 населенного пункта США, оказалось, что благосостояние людей, жертвовавших
деньги на благотворительность, росло. Вот как Брукс описал результаты в лекции,
прочтенной им в Университете Бригама Янга:
«Предположим, что существуют две совершенно одинаковые семьи. У них все одно и то же:
религия, раса, количество детей, место жительства, уровень образования… Есть лишь
единственное различие: одна семья жертвует на благотворительность на 100 долларов
больше другой. В результате семья, активно занимающаяся благотворительностью, будет
зарабатывать в среднем на 375 долларов больше другой — и статистика говорит, что дело
именно в пожертвованиях».
Каждый отданный доллар принесет вам в будущем дополнительные 3,75 доллара дохода.
Брукс обнаружил также, что этот эффект верен не только по отношению к деньгам.
Волонтеры, дарящие другим свое время, и доноры, делящиеся кровью, тоже зарабатывают
больше других.
Самое удивительное в этом исследовании то, что, как кажется, это универсальный феномен,
действующий в самых разных странах. Когда команда ведущих исследователей изучила
данные, полученные от более чем 200 тысяч человек в 136 странах, обнаружилось, что
передача средств на благотворительность увеличивает благосостояние людей во всех частях

света. Это работало даже в семьях, где, как указывали сами люди, не всегда хватало денег
на еду.
Сопоставив информацию по самым разным странам, например Канаде и ЮАР, ученые
обнаружили, что люди везде испытывали больше счастья при передаче денег на
благотворительность, чем при покупке себе долгожданного подарка, — даже в случае, если
не знали, на кого будут потрачены их деньги. Исследователи заключили, что причина
пожертвований кроется не в прямом удовлетворении своих нужд или укреплении
социальных связей. Кажется, альтруистичные поступки радуют человека просто потому, что
отвечают неким глубинным свойствам его натуры.

ДЕЛАЙТЕ ДОБРО, ЧТОБЫ ХОРОШО ПРОЖИТЬ ЖИЗНЬ
На то, чтобы изменить мир, каждому из нас отведено конечное количество времени. Это одно
из немногих ограничений, объединяющих всех людей мира. И это мощнейшая мотивация.
Примите как факт, что вам нужно успеть сделать как можно больше добра за отведенное
время. Вы наделены правом решать, как именно вы потратите свою жизнь. Помните об этом
и сосредоточивайтесь каждый день на том, что важнее всего.
Если сегодня вы не фокусируетесь на главном, когда-нибудь вы пожалеете, что, например,
не уделили больше времени супругу или детям. Вы с грустью констатируете, что не
реализовали отличную идею, которой горели много лет назад… К счастью, сегодня у вас
есть время, чтобы добавить в этот мир положительного заряда.
Придайте осмысленность повседневной работе. Максимально вложитесь в каждый случай
взаимодействия с людьми, укрепляя отношения с ними. Обеспечьте себя энергией, чтобы
действовать с оптимальной отдачей. Сочетание этих трех факторов позволит вам сохранять
полный заряд и дарить его окружающим.

ПОЛЕЗНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1.

Посмотрите фильм Fully Charged и поделитесь им с друзьями

В фильме вы найдете практические советы по наполнению энергией своей работы
и личной жизни, а также повышению уровня благополучия других людей. Изучите
впечатляющие идеи ведущих мировых экспертов на эту тему.
2.

Запланируйте повышение уровня энергии

Создайте собственный тридцатидневный план «Ешь, двигайся, спи» для повышения
уровня энергии.
3.

Следите за своим уровнем здоровья и счастья

Установите бесплатное приложение Welbe и следите за состоянием своего здоровья
и духа изо дня в день. Сравнивайте свои результаты с данными друзей на любых
платформах и носимых устройствах.
4.

Учите детей

Прочтите предисловие к книге The Rechargeables: Eat Move Sleep —
иллюстрированной истории и программе, рассчитанной на помощь детям в
повышении уровня энергии и улучшении самоощущения.
5.

Влияйте на окружающих

Поделитесь следующими страницам этой книги (вопросы по главам и темы для
обсуждения) с друзьями, родными и коллегами — это станет отличным поводом для
плодотворных бесед с ними.
www.tomrath.org

ИНСТРУМЕНТЫ И РЕСУРСЫ
А. ВОПРОСЫ ПО ГЛАВАМ И ТЕМЫ ДЛЯ ОБСУЖДЕНИЯ
Б. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПО ТЕМЕ
В. ПРИМЕЧАНИЯ
Примечание. Дополнительные ресурсы и руководства для дискуссий в формате PDF для
групп, команд и организаций доступны на tomrath.org.

А. ВОПРОСЫ ПО ГЛАВАМ И ТЕМЫ ДЛЯ ОБСУЖДЕНИЯ
ОСМЫСЛЕННОСТЬ
1. ОДЕРЖИВАЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ПОБЕДЫ РАДИ БОЛЬШОГО СМЫСЛА
Какой процент свободного времени вы тратите на занятия, придающие вашей жизни смысл?
Как добавить в ежедневный или еженедельный план действий еще одно осмысленное
занятие?
Вам удалось сегодня добиться насыщенного смыслом прогресса в своей работе? Если да,
то каким образом? Если нет, как вы сделаете это завтра?
НАПОМИНАНИЕ: НАПОЛНЯТЬ СМЫСЛОМ ЖИЗНЬ ДРУГИХ ВАЖНЕЕ, ЧЕМ ИСКАТЬ
СЧАСТЬЯ ДЛЯ СЕБЯ.
Назовите самое значимое для вас действие за последний месяц.

2. ИЩИТЕ ЖИЗНЬ, СВОБОДУ И ОСМЫСЛЕННОСТЬ
В чем смысл вашей нынешней работы? Помогает ли она другим людям, делает ли
эффективнее процессы, создает ли она то, в чем нуждаются окружающие?
Какие внешние факторы часто отвлекают вас от главного?
НАПОМИНАНИЕ: ОСМЫСЛЕННАЯ РАБОТА ОСНОВАНА НА ГЛУБИННОЙ
ВНУТРЕННЕЙ МОТИВАЦИИ.
Что еще вы можете сделать для людей, которым посвящаете свое рабочее время?

Какие внутренние мотивирующие факторы и причины, указывающие на подлинную
важность вашего дела, можете назвать?

3. СДЕЛАЙТЕ РАБОТУ НЕ МЕСТОМ, А СМЫСЛОМ
Что вы можете сделать, чтобы высвободить больше времени на занятия с максимальной
осмысленностью?
Улучшает ли ваша работа вашу жизнь?
НАПОМИНАНИЕ: РАБОТА ПРИЗВАНА УЛУЧШАТЬ ВАШЕ ОБЩЕЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ.
Какие моменты заставляют вас почувствовать себя частью большого важного дела?

4. ПРИЗВАНИЕ ВЫШЕ ДЕНЕГ
Укрепляет ли повседневная работа ваши отношения с людьми?
Улучшила ли работа в организации, на которую вы трудитесь, ваше здоровье?
НАПОМИНАНИЕ: НЕ ДАЙТЕ ДЕНЬГАМ УБИТЬ ЗНАЧИМОСТЬ ВАШЕГО ТРУДА,
ИНАЧЕ ЭТО БУДЕТ СТОИТЬ ВАМ РАДОСТИ ЖИЗНИ.
Вносите ли вы вклад в жизнь общества своей повседневной работой?
Служат ли деньги для вас позитивным мотиватором? Случается ли, что они уводят вас
не туда?

5. СПРОСИТЕ, ЧТО НУЖНО МИРУ
Каковы важнейшие неудовлетворенные нужды ваших друзей, коллег, клиентов, соседей?
Обдумайте свои уникальные таланты и возможности. Что вам удается намного лучше, чем
большинству ваших знакомых?
НАПОМИНАНИЕ: ваша жизнь осмысленна тогда, когда ваши сильные стороны и интересы
находятся в соответствии с потребностями других людей.
Какая деятельность дает вам положительный заряд и вносит в жизнь общества долгосрочный
вклад?

6. НЕ СОГЛАШАЙТЕСЬ НА НАЕЗЖЕННУЮ КОЛЕЮ
Какие конкретные занятия так увлекают вас, что вы теряете счет времени?
Общение с кем наполняет вас энергией? Как начать проводить с этими людьми больше
времени?
НАПОМИНАНИЕ: вы можете проложить собственный путь, встроив мечты в работу.
Какой один шаг вы можете сделать сегодня, чтобы убедиться в пользе вашего труда для
общества?

7. НАЧНИТЕ САМИ ФОРМИРОВАТЬ СВОЕ БУДУЩЕЕ
Какой процент своего времени вы проводите, отвечая на почту, СМС и телефонные звонки?
Сравните это с количеством времени, которое вы тратите на то, чтобы проявить инициативу,
начав что-то новое.
Как вы можете работать не больше, а лучше?
НАПОМИНАНИЕ: ВМЕСТО ТОГО ЧТОБЫ РЕАГИРОВАТЬ НА КАЖДЫЙ ВНЕШНИЙ
РАЗДРАЖИТЕЛЬ, СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА НЕБОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ ДЕЛ, ЧТОБЫ
ДОБИТЬСЯ В НИХ БОЛЬШЕГО РЕЗУЛЬТАТА.
Если бы завтра вы могли сфокусироваться на нескольких самых главных для вас занятиях,
что бы это было? Как поменьше заниматься реагированием на внешние запросы?
Как не отвлекаться постоянно на электронные устройства, а начать использовать технологии
так, чтобы минимизировать ненужное беспокойство?

8. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА 45 МИНУТ, РАССЛАБЬТЕСЬ НА 15
Как вам структурировать свой день, чтобы работать рывками и более эффективно?
Как вы можете помочь друзьям и (или) коллегам постоянно помнить о важности их работы?
НАПОМИНАНИЕ: РАБОТАЙТЕ РЫВКАМИ, РЕГУЛЯРНО ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ
И ПОМНИТЕ О СВОЕЙ ВЫСШЕЙ ЦЕЛИ.
Есть ли способ для вас и ваших коллег лично убедиться в пользе, которую ваш труд приносит
людям?

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ
9. ИЗВЛЕКАЙТЕ ПОЛЬЗУ ИЗ КАЖДОГО ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ
Что вы сделали сегодня, чтобы наполнить общение позитивной энергией?
Что стоит запланировать на ближайшие часы, чтобы добавить положительного заряда в день
людей, с которыми вы взаимодействуете?
НАПОМИНАНИЕ: ТО, КАК МЫ ПРОЖИВЕМ ДЕНЬ, ВО МНОГОМ ЗАВИСИТ
ОТ КРАТКИХ ЭПИЗОДОВ ОБЩЕНИЯ С ОКРУЖАЮЩИМИ.
Какие друзья или коллеги добавляют больше всего энергии в вашу жизнь? Чему вы могли бы
научиться у них, чтобы нести этот заряд дальше?

10. БУДЬТЕ ПОЗИТИВНЫМИ 80% ВРЕМЕНИ
Каково процентное соотношение ваших позитивных и негативных взаимодействий за
прошедший день?
Как дать понять людям, что вам небезразличны их работа и усилия?

НАПОМИНАНИЕ: УДЕЛЯЙТЕ МАКСИМУМ ВРЕМЕНИ И ВНИМАНИЯ
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ АСПЕКТАМ ЛЮБОЙ СИТУАЦИИ.
Вспомните самый значимый для вас момент похвалы или признания за последний год.
Почему вы выделили именно его?

11. НАЧИНАЙТЕ С МАЛОГО И БУДЬТЕ ОТКРОВЕННЫ
Какие несложные действия вы можете запланировать на сегодня, чтобы улучшить
самоощущение одного из ваших ближайших друзей?
Какой вопрос вы могли бы задать новым знакомым, чтобы лучше понять, что происходит
в их работе и жизни?
НАПОМИНАНИЕ: КОНКРЕТНЫЕ ЦЕЛИ И ПРАВИЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ЗАДАЮТ
ОБЩЕНИЮ ТЕМП И ДЕЛАЮТ ЕГО ПОЛЕЗНЕЕ.
Как вы могли бы инвестировать еще больше времени и энергии в важнейшие для вас
отношения?

12. ВОЗЬМИТЕ ПЕРЕДЫШКУ РАДИ ОТНОШЕНИЙ
Как вы можете встроить в свою работу больше личного общения?
Общение с какими друзьями и близкими придает вам силы и наполняет верой в себя?
НАПОМИНАНИЕ: КРУГ ОБЩЕНИЯ, КОТОРОМУ МЫ ОБЫЧНО НЕ ПРИДАЕМ
ОСОБОГО ЗНАЧЕНИЯ, НА САМОМ ДЕЛЕ СУЩЕСТВЕННО ВЛИЯЕТ НА НАШУ ЖИЗНЬ.
Какой конкретный шаг вы можете сделать для того, чтобы уделить больше внимания людям,
с которыми общаетесь? Как вы дадите им понять, что полностью сосредоточены на них
и вашем взаимодействии с ними?

13. ПОСТАВЬТЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ НА ПЕРВОЕ МЕСТО
Какое мероприятие или путешествие вы можете запланировать, чтобы улучшить ощущение
от жизни для себя и других?
Как вы могли бы потратить больше времени или денег на долгосрочное развитие другого
человека?
НАПОМИНАНИЕ: САМУЮ БОЛЬШУЮ ОТДАЧУ ДАЮТ СРЕДСТВА, ВЛОЖЕННЫЕ
В ЛЮДЕЙ И ВПЕЧАТЛЕНИЯ.
Что можно сделать, чтобы люди с нетерпением ожидали предстоящее (запланированное
вами) мероприятие или путешествие? Если у вас пока ничего не запланировано, как
вы можете усилить положительный эффект, получаемый людьми от воспоминаний
о прошлых событиях?

14. НЕ ЛЕТАЙТЕ В ОДИНОЧКУ

Назовите пару лучших моментов в своей жизни. Были ли в это время рядом с вами другие
люди?
Сколько времени вы проводите, пытаясь соревноваться с кем-то? А сколько, стараясь
привнести дополнительную ценность в жизнь других людей и сообществ?
НАПОМИНАНИЕ: МЫ РАБОТАЕМ ЭФФЕКТИВНЕЕ, КОГДА СОТРУДНИЧАЕМ
И ПОЛУЧАЕМ ОБЩЕЕ ПООЩРЕНИЕ.
Поощрения, награды и премии, доступные вам, нацелены на индивидуальную или
коллективную работу? Каким должно быть идеальное вознаграждение за усилия,
приложенные ради пользы для окружающих?

15. АККУМУЛИРУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВО
Вспомните, когда кто-то из вашего окружения в самый первый раз обратил внимание на ваши
уникальные таланты и призвал развивать их?
Когда в последний раз вы заметили исключительный уровень чьего-то профессионализма
и указали на него?
НАПОМИНАНИЕ: ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ФОКУСИРУЕТЕСЬ НА СИЛЬНЫХ СТОРОНАХ
ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА, ТЕМ БЫСТРЕЕ ОНИ РАЗВИВАЮТСЯ.
Чью отличную работу вы можете похвалить завтра — искренне и с конкретными примерами?

ЭНЕРГИЯ
16. ПРЕЖДЕ ВСЕГО ЗАБОТЬТЕСЬ О СОБСТВЕННОМ ЗДОРОВЬЕ
Часто ли в разгар сложного дня вы прежде всего думаете о собственном здоровье?
Что вы можете сделать, чтобы надежно встроить в свой образ жизни нетрудоемкие способы
поддержания здоровья?
НАПОМИНАНИЕ: ЧТОБЫ ПРИНОСИТЬ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ ДРУГИМ ЛЮДЯМ,
НАДО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ И ВЫСЫПАТЬСЯ.
Какие изменения в своем настроении, уровне энергии, качестве общения и
производительности вы замечаете в дни, когда употребляете здоровую пищу, занимаетесь
спортом и достаточно спите?

17. НАПИТАЙТЕ СВОЙ ДЕНЬ
Какие аспекты здорового рациона для вас наиболее важны? Как вы можете изменить свои
привычки в соответствии с этими приоритетами?
Чем вы чаще всего перекусываете в течение дня? Можно ли заменить часть этих продуктов
на более здоровые?

НАПОМИНАНИЕ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ НАЧИНАЕТСЯ С ПРАВИЛЬНЫХ
ПОСЫЛОВ И РЕШЕНИЙ, А ТАКЖЕ С СОЗНАТЕЛЬНОГО ПОДХОДА К КАЖДОМУ
ПРИЕМУ ПИЩИ.
Приходилось ли вам замечать, что различные продукты по-разному влияют на ваше
настроение и уровень энергии? Как можно добавить в рацион больше еды, наполняющей вас
энергией?

18. ПРЕЖДЕ ЧЕМ БЕЖАТЬ, НАУЧИТЕСЬ ХОДИТЬ
Какую примерно часть буднего дня вы проводите сидя? Не забудьте учесть периоды, когда
вы сидя едите, едете в транспорте, работаете, проводите встречи, общаетесь, смотрите
телевизор и пользуетесь компьютером. Как можно сократить это время хотя бы на час в день?
Какое одно занятие вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы начать больше
двигаться?
НАПОМИНАНИЕ: ПОВСЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ВАЖНА ДЛЯ
ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ И САМООЩУЩЕНИЯ. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ДВИГАЕТЕСЬ, ТЕМ
ЛУЧШЕ У ВАС НАСТРОЕНИЕ.
Как вы можете напоминать себе вставать со стула минимум пару раз в час хотя бы
на минутку, чтобы как следует потянуться и размяться?

19. СПИТЕ ДОЛЬШЕ — УСПЕВАЙТЕ БОЛЬШЕ
Сколько часов сна вам надо в идеале, чтобы как следует отдохнуть? Часто ли вы спите
достаточно для максимальной эффективности в течение дня?
Как можно сделать сон четким приоритетом и ценностью в вашей семье, вашем социальном
и рабочем окружении? Что вы можете сделать, чтобы помочь людям вокруг вас перестроить
расписание, увеличив время сна, и, соответственно, поднять свой уровень энергии?
НАПОМИНАНИЕ: КАЖДЫЙ ЧАС СНА — ЭТО НЕ ЛИШНЯЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ,
А ВАЖНЫЙ ВКЛАД В ВАШЕ БУДУЩЕЕ.
Какое небольшое изменение вы можете сделать в своей спальне, чтобы улучшить сон
на много ночей вперед?

20. ЕШЬТЕ, ДВИГАЙТЕСЬ И СПИТЕ, ЧТОБЫ СНЯТЬ СТРЕСС
Вместо того чтобы решать конкретные проблемы со здоровьем, можете ли вы надежно
улучшить качество своего питания, физической нагрузки и сна?
Хронический стресс вредит нам больше сиюминутного. Как можно структурировать ваш
день, чтобы избежать регулярного стресса?
НАПОМИНАНИЕ: ПРОДУМАННЫЕ ПОВСЕДНЕВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ СПОСОБНЫ
ПОМЕШАТЬ НАКОПЛЕНИЮ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА, КОТОРЫЙ МОЖЕТ
НАВРЕДИТЬ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ.

Есть ли в вашем окружении люди, от которых вы перенимаете тревогу и беспокойство? Если
да, то можете ли вы меньше общаться с ними, чтобы не страдать от их стресса?

21. В ОТВЕТ НА СТРЕСС ГНИТЕСЬ, НО НЕ ЛОМАЙТЕСЬ
Какой стрессор мешает вам именно сегодня? Как вы можете переосмыслить этот фактор (его
общее значение или личную значимость), чтобы превратить его в мотивирующий?
В очередной раз столкнувшись с острым стрессом, как вы мысленно напомните себе нажать
на паузу, прежде чем резко ответить человеку (лично или онлайн)?
НАПОМИНАНИЕ: ВАША РЕАКЦИЯ НА ПОТЕНЦИАЛЬНЫЙ ФАКТОР СТРЕССА
ДАЖЕ ВАЖНЕЕ, ЧЕМ САМ ЭТОТ ФАКТОР.
Вспомните ситуацию, в которой вам удалось не сломаться под гнетом серьезных жизненных
испытаний. Какой урок вы можете извлечь из этого случая, чтобы превратить следующий
стресс в осмысленную задачу?

Б. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
The Progress Principle: Using Small Wins to Ignite Joy, Engagement, and Creativity at Work
Teresa Amabile, Steven Kramer
Изучив более 12 000 дневниковых записей, авторы обнаружили, что самые производительные
сотрудники и коллективы отличаются от других действиями, придающими их работе все
большую осмысленность. В книге приведено множество результатов исследований нашей
повседневной жизни.
Connected: The Surprising Power of Our Social Networks and How They Shape Our Lives
Nicholas A. Christakis, James H. Fowler
Издана на русском языке: Кристакис Н., Фаулер Дж. Связанные одной сетью. Как на нас
влияют люди, которых мы никогда не видели. М. : Юнайтед Пресс, 2014.
В этой книге обобщено огромное количество данных о влиянии на нас социального
окружения. Написанная двумя крупными учеными, она показывает, как отношения с другими
людьми влияют на наши здоровье, работу и самоощущение самыми невероятными
способами.
Flow: The Psychology of Optimal Experience
Mihaly Csikszentmihalyi
Издана на русском языке: Чиксентмихайи М. Поток. Психология оптимального переживания.
М. : Альпина Паблишер, 2018.
В книге одного из ведущих психологов мира представлен термин «поток», описывающий
состояние погружения в нравящееся вам дело вплоть до утраты чувства времени.

Happy Money: The Science of Happier Spending
Elizabeth Dunn, Michael Norton
Самый полный из прочитанных мной обзоров исследований по теме разумности
расходования финансов. Авторы — ведущие мировые ученые и эксперты в области затрат и
благополучия. Книга заставила меня пересмотреть приоритеты в плане вложения времени
и средств.
Emotions Revealed: Recognizing Faces and Feelings to Improve Communication and Emotional
Life
Paul Ekman
Издана на русском языке: Экман П. Психология эмоций. СПб. : Питер, 2017.
Эта книга изменит ваш взгляд на общение с другими людьми. Писатель, психолог и
исследователь Пол Экман выясняет, как наши лица и чувства определяют качество нашей
повседневной жизни.
Give and Take: Why Helping Others Drives Our Success
Adam Grant
Издана на русском языке: Грант А. Брать или отдавать. Новый взгляд на психологию
отношений. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013.
Из этой потрясающей книги вы узнаете, почему так важно делать вклад в жизнь общества.
Автор — профессор Уортонской школы бизнеса Адам Грант, проведший множество
исследований на эту тему и способный подсказать вам, как выстроить хорошую карьеру,
организацию или сообщество.
Die Empty: Unleash Your Best Work Every Day
Todd Henry
Издана на русском языке: Генри Т. Умри, но сделай. Важные дела на каждый день. СПб. :
Питер, 2016.
Едва ли не самая захватывающая и дерзкая книга из всех, что я читал на тему посвящения
каждого дня самому важному в жизни. Даже само прочтение этого текста заставит вас завтра
сделать больше, чем сегодня.
Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us
Daniel H. Pink
Издана на русском языке: Пинк Д. Драйв: Что на самом деле нас мотивирует. М. : Альпина
Паблишер, 2017.

Удивительная книга о том, почему мы делаем то, что делаем каждый день. Пинк обобщает
десятилетия наблюдений, делая вывод, что нам необходимо обрести внутренние мотиваторы
для жизни и работы.
Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think
Brian Wansink
Если вы хотите изменить подход к еде на более здоровый, вам не найти лучшей отправной
точки, чем эта книга. Брайан Вансинк — ведущий мировой эксперт в области психологии
питания. Он точно знает, почему мы нередко принимаем решения, идущие вразрез с нашими
долгосрочными интересами7.

В. ПРИМЕЧАНИЯ
Пролог
1.
Rath, T., & Harter, J. K. (2010). Wellbeing: The five essential elements. New
York: Gallup Press.
2.
Ravert, R. D., Calix, S. I., & Sullivan, M. J. (2010). Research in brief: Using
mobile phones to collect daily experience data from college undergraduates. Journal of
College Student Development, 51, 343–352. doi:10.1353/csd.0.0134.
3.
Kahneman, D., & Deaton, A. (2010). High income improves evaluation of
life but not emotional well-being. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107,
16489–16493. doi:10.1073/pnas.1011492107.
4.
Clifton, J. (n.d.). People worldwide are reporting a lot of positive emotions.
Retrieved from www.gallup.com/poll/169322/people-worldwide-reporting-lot-positiveemotions.aspx.
5.
Перечень стран по ВВП (номинальный) на душу населения получен
21 декабря 2014 года из «Википедии», см.: en.wikipedia.org/w/index.php?title=List_of_countries_by_GDP_(nominal)_per_capita&oldid=637426080.
6.
Опрос 10 564 респондентов, разработанный Missionday и проведенный
при помощи Google Consumer Surveys в августе–декабре 2014 года. Подробнее о
методологии Google см.: www.google.com/insights/consumer-surveys/static/consumer_surveys_whitepaper_v2.pdf.
7.
Краткий обзор «Будущие карьеры миллениалов» (28 января 2011 года),
см.: www.careeradvisoryboard.org/public/uploads/2011/10/Executive-Summary-TheFuture-of-Millennial-Careers.pdf.

Глава 1
8.
Опрос 10 564 респондентов, разработанный Missionday и проведенный
при помощи Google Consumer Surveys в августе–декабре 2014 года. Подробнее о
методологии Google см.: www.google.com/insights/consumer-surveys/static/consumer_surveys_whitepaper_v2.pdf.

9.
Amabile, T. & Kramer, S. (2011). The progress principle: Using small wins to
ignite joy, engagement, and creativity at work. Boston: Harvard Business Review Press.
10.

Декларация независимости США, параграф 4 (1776).

11.
Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L., & Savino, N. S. (2011). Can seeking
happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11,
807–815. doi:10.1037/a0022010.
12.
Kashdan, T. B., Breen, W. E., & Julian, T. (2010). Everyday strivings in
combat veterans with posttraumatic stress disorder: Problems arise when avoidance and
emotion regulation dominate. Behavior Therapy, 41, 350–363.
13.
Grant, A. (2013, May 13). Does trying to be happy make us unhappy?
Retrieved from www.linkedin.com/today/post/article/20130513113934-69244073-doestrying-to-be-happy-make-us-unhappy.
14.
Mauss, I. B., Savino, N. S., Anderson, C. L., Weisbuch, M., Tamir, M., &
Laudenslager, M. L. (2012). The pursuit of happiness can be lonely. Emotion, 12, 908–912.
doi:10.1037/a0025299.
15.
Amortegui, J. (2014, June 26). Why finding meaning at work is more
important than feeling happy. Retrieved from www.fastcompany.com/3032126/how-to-findmeaning-during-your-pursuit-of-happiness-atwork.
16.
Baumeister, R. F., Vohs, K. D., Aaker, J. L., & Garbinsky, E. N. (2013). Some
key differences between a happy life and a meaningful life. Journal of Positive Psychology,
8, 505–516. doi:10.1080/17439760.2013.830764.
17.
Smith, E. E. (2013, January 9). There’s more to life than being happy. The
Atlantic. Retrieved from www.theatlantic.com/national/archive/2013/01/theres-more-to-lifethan-being-happy/266805/?single_page=true.
18.
Fredrickson, B. L., Grewen, K. M., Coffey, K. A., Algoe, S. B., Firestine, M.,
… Cole, S. W. (2013). A functional genomic perspective on human well-being. Proceedings
of the National Academy of Sciences, 110, 1–6. doi:10.1073/pnas.1305419110.
19.
Smith, E. E. (2013, August 1). Meaning is healthier than happiness. The
Atlantic. Retrieved from www.theatlantic.com/health/archive/2013/08/meaning-is-healthierthan-happiness/278250/.

Глава 2
20.

Redsand, A. A. (2006). Victor Frankl: A life worth living. New York: Clarion.

21.
Batthyany, A. (n.d.). What is Logotherapy and Existential Analysis. Viktor
Frankl Institut. Retrieved from www.viktorfrankl.org/e/logotherapy.html.
22.
Khazan, O. (2014, April 21). Meaningful activities protect the brain from
depression. The Atlantic. Retrieved from www.theatlantic.com/health/archive/2014/04/howmeaningful-activities-protect-the-teen-brain-from-depression/360988/.

23.
Telzer, E. H., Fuligni, A. J., Lieberman, M. D., & Galván, A. (2013). Neural
sensitivity to eudaimonic and hedonic rewards differentially predict adolescent depressive
symptoms over time. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111, 6600–6605.
doi:10.1073/pnas.1323014111.
24.
Wrzesniewski, A. & Schwartz, B. (2014, July 4). The secret of effective
motivation. New York Times. Retrieved from www.nytimes.com/2014/07/06/opinion/sunday/the-secret-of-effective-motivation.html?_r=0.
25.
Wrzesniewski, A., Schwartz, B., Cong, X., Kane, M., Omar, A., &
Kolditz, T. (2014). Multiple types of motives don’t multiply the motivation of West Point
cadets. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111, 10990–10995. doi:10.1073/pnas.1405298111.
26.
Amabile, T. & Kramer, S. (2011). The Progress Principle: Using small wins to
ignite joy, engagement, and creativity at work. Boston: Harvard Business Review Press.
27.
Pink, D. H. (2011). Drive: The surprising truth about what motivates us. New
York: Riverhead Books.
28.
Lazarus, B. (2014, June 30). The train dispatcher who defines what it means
to be a gentleman. Telegraph. Retrieved from www.telegraph.co.uk/men/thinking-man/10875975/The-train-dispatcher-who-defines-what-it-means-to-be-a-gentleman.html.
29.
Kashdan, T. B. (2014, July 14). 16 ways to motivate anyone: Moving beyond
the notion of intrinsic versus extrinsic motivation. Psychology Today. Retrieved from
www.psychologytoday.com/blog/curious/201407/16-ways-motivate-anyone.
30.
University of Exeter. (2010, September 7). Designing your own work-space
improves health, happiness and productivity. [Press release]. Retrie-ved from
www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_98638_en.html.
31.
Feloni, R. (2014, September 26). Why Google encourages having a messy
desk. Retrieved from finance.yahoo.com/news/why-google-encourages-having-messy153211039.html.

Глава 3
32.
Work. (n.d.). In Thesaurus online. Retrieved from www.thesaurus.com/browse/work.
33.
Rath, T., & Harter, J. (2010). The economics of wellbeing. Gallup Consulting
Retrieved from www.gallup.com/services/177050/economics-wellbeing.aspx.
34.
Weber, L. (n.d.). U.S. workers can’t get no (job) satisfaction. Wall Street
Journal. Retrieved from blogs.wsj.com/atwork/2014/06/18/u-s-workerscant-get-no-jobsatisfaction/.
35.
Global workforce study, Engagement at risk: Driving strong performance in
a volatile global environment. Tower Watson. Retrieved from www.towerswatson.com/assets/pdf/2012-Towers-Watson-Global-Workforce-Study.pdf.

36.
Schwartz, T. & Porath, C. (2014, May 30). Why you hate work. New York
Times. Retrieved from www.nytimes.com/2014/06/01/opinion/sunday/why-you-hatework.html?_r=0.

Глава 4
37.
Dewhurst, M., Guthridge, M., & Mohr, E. (2009, November). Motivating
people: Getting beyond money. Retrieved from www.mckinsey.com/insights/organization/motivating_people_getting_beyond_money.
38.
Association for Psychological Science. (2012, June 20). Respect matters more
than money for happiness in life. Retrieved from www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/respect-from-friends-matters-more-than-money-for-happiness-in-life.html.
39.
Anderson, C., Kraus, M. W., Galinsky, A. D., & Keltner, D. (2012). The
local-ladder effect: Social status and subjective well-being. Psychological Science, 23, 764–
771. doi:10.1177/0956797611434537.
40.
Work. (n.d.). In Thesaurus online. Retrieved from www.thesaurus.com/browse/work.
41.
Aknin, L., Norton, M., & Dunn, E. (2009). From wealth to well-being?
Money matters, but less than people think. Journal of Positive Psychology, 4, 523–527.
doi:10.1080/17439760903271421.
42.
Dunn, E. W. & Norton, M. (2012, July 7). Don’t indulge. Be happy. New
York Times. Retrieved from www.nytimes.com/2012/07/08/opinion/sunday/dont-indulgebe-happy.html?pagewanted=all&_r=0.
43.
Boyce, C. J., Brown, G. D. A, & Moore, S. C. (2010). Money and happiness:
Rank of income, not income, affects life satisfaction. Psychological Science, 21,471–475.
doi:10.1177/0956797610362671.
44.
University of Warwick. (2010, March 22). Study says money only makes you
happy if it makes you richer than your neighbors. [Press release]. Retrieved from
www2.warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/study_says_money/.
45.
Kahneman, D., Krueger, A. B., Schkade, D., Schwarz, N. & Stone, A. A.
(2006). Would you be happier if you were richer? A focusing illusion. Science, 312, 1908–
1910.
46.
Vohs, K. D., Mead, N. L., & Goode, M. R. (2006). The psychological
consequences of money. Science, 314(5802), 1154–1156. doi:10.1126/science.1132491
47.
Curran, B. & Walsworth, S. (2014). Can you pay employees to innovate?
Evidence from the Canadian private sector. Human Resource Management Journal, 24, 290–
306. doi:10.1111/1748-8583.12036.

Глава 5
48.
Penguin.

Henry, T. (2013). Die empty: Unleash your best work every day. New York:

49.
Lowman, R. L. (2004). Donald O. Clifton (1924–2003). American
Psychologist, 59, 180.
50.
Rath, T., & Harter, J. K. (2010). Wellbeing: The five essential elements. New
York: Gallup Press.
51.

Rath, T. (2007). StrengthsFinder 2.0. New York: Gallup.

52.
Hunter, J. E. & Hunter, R. F. (1984). Validity and utility of alternative
predictors of job performance. Psychological Bulletin, 96, 72–98.
53.
Nye, C. D., Su, R., Rounds, J., & Fritz, D. (2012). Vocational interests and
performance: A quantitative summary of over 60 years of research. Perspectives on
Psychological Science, 7, 384–403. doi:10.1177/1745691612449021.
54.
Why interest is crucial to your success. (2014, April 16). Duke Today.
Retrieved from today.duke.edu/2014/04/interest.
55.
O’Keefe, P. A. & Linnenbrink-Garcia, L. (2014). The role of interest in
optimizing performance and self-regulation. Journal of Experimental Social Psychology, 53,
70–78. doi:10.1016/j.jesp.2014.02.004.
56.
Rath, T. (n.d). Health is your business. Retrieved from www.tomrath.org/health-is-your-business/.

Глава 6
57.
Corak, M. & Piriano. P. (2010). The intergenerational transmission of
employers. IZA Discussion Paper No. 4819. Retrieved from ftp.iza.org/dp4819.pdf.
58.
Domenico, D. M. & Jones, K. H. (2006). Career aspirations of women in the
20th century. Journal of Career and Technical Education, 22, 1–7.
59.
Job Crafting Exercises. (n.d.). Retrieved from positiveorgs.bus.umich.edu/cpo-tools/job-crafting-exercise.
60.
Berg, J. M., Dutton, J. E., & Wrzesniewski, A. (2008). Theory to practice
briefing: What is job crafting and why does it matter? Center for Positive Organizational
Scholarship, Ross School of Business. Retrieved from positiveorgs.bus.umich.edu/wpcontent/uploads/What-is-Job-Crafting-and-Why-Does-it-Matter1.pdf.

Глава 7
61.
Rath, T. & Conchie, B. (2009). Strengths based leadership: Great leaders,
teams, and why people follow. New York: Gallup Press.
62.
Alvarez, M. (2009, March 31). The average American adult spends
8 1/2 hours a day staring into screens. L’Atelier. Retrieved from www.atelier.net/en/trends/articles/average-american-adult-spends-8-12-hours-day-staring-screens.

63.
Sheridan, B. (2012, June 19). Is cue the cure for information overload?
Bloomberg Business Week Magazine. Retrieved from www.businessweek.com/articles/2012-06-19/is-cue-the-cure-for-information-overload.
64.
Iyer, P. (2011, December 29). The joy of quiet. New York Times. Retrieved
from www.nytimes.com/2012/01/01/opinion/sunday/the-joy-of-quiet.html.
65.
Woollaston, V. (2013, October 8). How often do you check your phone? The
average person does it 110 times a DAY (and up to every 6 seconds in the evening). Daily
Mail. Retrieved from www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2449632/How-check-phoneThe-average-person-does-110-times-DAY-6-seconds-evening.html.
66.
May we have your attention, please? (2008, June 11). Bloomberg Business
Week Magazine. Retrieved from www.businessweek.com/stories/2008-06-11/may-we-haveyour-attention-please.
67.
Schwartz, T. & Porath, C. (2014, May 30). Why you hate work. New York
Times. Retrieved from www.nytimes.com/2014/06/01/opinion/sunday/why-you-hatework.html?_r=0.
68.
Killingsworth, M. A. & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an
unhappy mind. Science, 330, 932. doi:10.1126/science.1192439.
69.
Forrester, D. P. (2014, August 6). How to train yourself to stop multitasking.
Bloomberg Buinessweek. Retrieved from www.businessweek.com/articles/2014-08-06/howto-train-yourself-to-stop-multitasking.
70.
Say “no” to interruptions, “yes” to better work. (2014, July 14). Human
Factors and Ergonomics Society. Retrieved from www.hfes.org/Web/Detail-News.aspx?
ID=343.
71.
Classical conditioning. (n.d.). Retrieved December 22, 2014 from Wikipedia:
en.wikipedia.org/wiki/Classical_conditioning.
72.
Ott, A. (2010, November 11). How social media has changed to workplace.
Retrieved from www.fastcompany.com/1701850/how-social-media-has-changed-workplacestudy.
73.
Kushlev, K. & Dunn, E. Q. (2015). Checking email less frequently reduces
stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228. doi:10.1016/j.chb.2014.11.005.
74.
Barber, L. K. & Santuzzi, A. M. (2014). Please respond ASAP: Workplace
telepressure and employee recovery. Journal of Occupational Health Psychology, Advance
online publication. dx.doi.org/10.1037/a0038278.
75.
Collaborative and social tools increase employee interruptions. (2011).
[Graphic illustration]. T & D, 65(7), 23.
76.
Baer, D. (2013, August 2). What to do when email is sucking away your soul.
Retrieved from www.fastcompany.com/3015162/leadership-now/what-to-do-when-email-issucking-away-your-soul.

Глава 8
77.
Walker, T. (2014, June 30). How Finland keeps kids focused through free
play. The Atlantic. Retrieved from www.theatlantic.com/education/archive/2014/06/howfinland-keeps-kids-focused/373544.
78.
Pellegrini, A. D. & Davis, P. D. (1993). Relations between children’s
playground and classroom behavior. British Journal of Educational Psychology, 63, 88–95.
doi:10.1111/j.2044-8279.1993.tb01043.x.
79.
Gifford, J. (2014, July 31). The rule of 52 and 17: It’s random, but it ups your
productivity. Retrieved from www.themuse.com/advice/the-rule-of-52-and-17-its-randombut-it-ups-your-productivity.
80.
Purpose in life may protect against harmful changes in the brain associated
with Alzheimer’s disease. (2012, May 4). Retrieved from www.newswise.com/articles/purpose-in-life-may-protect-against-harmful-changes-in-the-brain-associated-withalzheimer-s-disease.
81.
Boyle, P. A., Buchman, A. S., Wilson, R. S., Yu, L., Schneider, J. A., &
Bennett, D. A. (2012). Effect of purpose in life on the relation between Alzheimer disease
pathologic changes on cognitive function in advanced age. JAMA Psychiatry, 69, 499–504.
doi:10.1001/archgenpsychiatry.2011.1487.
82.
Association for Psychological Science. (2014, May 12). Having a sense of
purpose may add years to your life. [Press release]. Retrieved from www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/having-a-sense-of-purpose-in-life-may-add-years-toyour-life.html?utm_source=pressrelease&utm_medium=eureka&utm_campaign=purposelongevity.
83.
Hill, P. L., & Turiano, N. A. (2014). Purpose in life as a predictor of mortality
across adulthood. Psychological Science, 25, 1482–1486. doi:10.1177/0956797614531799.
84.
Stillman, J. (2013, January 15). Best way to motivate your team for free.
Retrieved from www.inc.com/jessica-stillman/the-best-way-to-motivate-your-team-forfree.html.
85.

Miller, A. (2013). The science of “karma.” APA Monitor, 44(9), 28.

86.
The human impact of our work: GE staff meet cancer survivors. Retrieved
December 22, 2014 from newsroom.gehealthcare.com/human-impactof-our-work/.
87.
Radiological Society of North America. (2008, December 2). Patient photos
spur radiologist empathy and eye for detail. [Press release]. Retrieved from www2.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/pr_target.cfm?ID=389.
88.
Powers, J. (2013, December 26). 10 inexpensive ways to boost employee
morale. Retrieved from www.ragan.com/Main/Articles/10_inexpensive_ways_to_boost_employee_morale_43589.aspx.

89.
Grant, A. (2014, January 30). Give and take: The path from independence to
success. Psychology Today. Retrieved from http://www.psychologytoday.com/blog/giveand-take/201401/the-no-1-feature-meaningless-job.
90.
Grant, A. (2011, June). How customers can rally your troops. Harvard
Business Review. Retrieved from hbr.org/2011/06/how-customers-can-rally-your-troops/ar/1.
91.
Hill, P. L. & Turiano, N. A. (2014). Purpose in life as a predictor of mortality
across adulthood. Psychological Science, 25, 1482–1486. doi:10.1177/0956797614531799.

Глава 9
92.
Diener, E., Sandvik, E., & Pavot, W. (2009). Happiness is the frequency, not
the intensity of positive versus negative affect. Assessing Well-Being, 39, 213–231.
doi:10.1007/978-90-481-2354-4_10.
93.
Опрос 10 564 респондентов, разработанный Missionday и проведенный
при помощи Google Consumer Surveys в августе–декабре 2014 года. Подробнее о
методологии Google см.: www.google.com/insights/consumer-surveys/static/consumer_surveys_whitepaper_v2.pdf.
94.
Nooyi, I. (n.d.). The best advice I ever got. Fortune. Retrieved from
archive.fortune.com/galleries/2008/fortune/0804/gallery.bestadvice.fortune/7.html.
95.
Christakis, N. A. & Fowler, J. H. (2007). The spread of obesity in a large
social network over 32 years. New England Journal of Medicine, 357, 370–379.
doi:10.1056/NEJMsa066082.
96.
Fowler, J. H. & Christakis, N. A. (2008). Dynamic spread of happiness in
a large social network: longitudinal analysis over 20 years in the Framingham Heart Study.
British Medical Journal, 337, 1–9. doi:10.1136/bmj.a2338.
97.
Kramer, A. D. I., Guillory, J. E., & Hancock, J. T. (2014). Experimental
evidence of massive scale emotional contagion through social networks. Proceedings of the
National Academy of Sciences, 111, 8788–8790. doi:10.1073/pnas.1320040111.

Глава 10
98.
Gottmann, J. M. & Silver, N. (2000). The seven principles for making
marriage work: A practical guide from the country’s foremost relationship expert. New
York: Random House.
99.
Glaser, J. E. & Glaser, R. D. (2014, June 12). The neurochemistry of positive
conversations. Harvard Business Review. Retrieved from hblogs.hbr.org/2014/06/theneurochemistry-of-positive-conversations.
100.
Springer. (2012, May 24). Positive words: The glue to social interactions.
[Press release]. Retrieved from www.alphagalileo.org/ViewItem.aspx-?ItemId=120530&CultureCode=en.

101.
Garcia, D., Garas, A., & Schweitzer, F. (2012). Positive words carry less
information than negative words. EPJ Data Science, 1, 3. doi:10.1140/epjds3.
102.
University of British Columbia. (2014, May 29). Ostracism more damaging
than bullying in the workplace. Retrieved from news.ubc.ca/2014/05/29/better-to-be-bulliedthan-ignored-in-the-workplace-study.
103.
O’Reilly, J., Robinson, S. L., Berdahl, J. L., & Banki, S. (2014). Is negative
attention better than no attention? The comparative effects of ostracism and harassment at
work. Organization Science. doi:10.1287/orsc.2014.0900.
104.

Rath, T. (2007). StrengthsFinder 2.0. New York: Gallup.

Глава 11
105.
Rudd, M., Aaker, J., & Norton, M. I. (2014). Leave them smiling: How small
acts create more happiness than large acts. Unpublished manuscript, Graduate School of
Education, Stanford University.
106.
The behaviour of successful negotiators. Huthwaite. Retrieved from
system.netsuite.com/core/media/media.nl?id=9041&c=1035604&h=47e-32ba37e2a3295bec0&_xt=.pdf.
107.
Tamir, T. I. & Mitchell, J. P. (2012). Disclosing information about the self is
intrinsically rewarding. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109, 8038–8043.
doi:10.1073/pnas.1202129109.
108.
Hotz, R. L. (2012, May 7). Science reveals why we brag so much. Wall Street
Journal. Retrieved from online.wsj.com/articles/SB10001424052702304451104577390392329291890.
109.
Anwar, Y. (2011, September 28). Easily embarrassed? Study finds people will
trust you more. [Press release]. Retrieved from newscenter.berkeley.edu/2011/09/28/easilyembarrassed.
110.
Feinberg, M., Willer, R., & Keltner, D. (2012). Flustered and faithful. Journal
of Personality and Social Psychology, 102, 81–97. doi:10.1037/a0025403.
111.
Ekman, P. (2007). Emotions revealed: Recognizing faces and feelings to
improve communication and emotional life (2nd ed.). New York: Owl Books.
112.
University of Texas-Austin. (2010, October 4). What mimicking one’s
language style may mean about the relationship. [Press release]. Retrieved from
www.utexas.edu/news/2010/10/04/language_relationships.
113.
Ireland, M. E. & Pennebaker, J. W. (2010). Language style matching in
writing: synchrony in essays, correspondence, and poetry. Journal of Personality and Social
Psychology, 99, 549–571. doi:10.1037/a0020386.
114.
Association for Psychological Science. (2010, December 15). A positive
mood allows your human brain to think more creatively. Retrieved from

www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/a-positive-mood-allows-your-brainto-think-more-creatively.html.
115.
Nadler, R. T., Rabi, R., & Minda, J. P. (2010). Better mood and better
performance: Learning rule described categories is enhanced by positive mood.
Psychological Science, 21, 1770–1776. doi:10.1177/0956797610387441.
116.
Friedman, R. (2014, December 2). You need a work best friend. New York
Times Magazine. Retrieved from http://nymag.com/scienceofus/2014/11/you-need-a-workbest-friend.html.
117.
Rath. T. (2006). Vital friends: The people you can’t afford to live without.
New York: Gallup Press.
118.
Sias, P. M. & Cahill, D. J. (1998). From coworkers to friends: The
development of peer friendships in the workplace. Western Journal of Communication, 62,
273–299. doi:10.1080/10570319809374611.

Глава 12
119.
Griswold, A. (2014, February 25). This one simple management change saved
Bank of America $15 million. Business Insider. Retrieved from www.businessinsider.com/bank-of-america-call-center-management-2014-2.
120.
Cabrera, B. (2012, December 6). Choose your friends wisely. Cabrera
Insights. Retrieved from organizationalpositivity.com/?p=1893.
121.
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships
and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Med 7(7): e1000316. doi:10.1371/journal.pmed.1000316.
122.
Sheldon, K. M. & Lyubomirsky, S. (2012). The challenge of staying happier:
Testing the hedonic adaptation prevention model. Personality and Social Psychology
Bulletin, 38, 670–680. doi:10.1177/0146167212436400.
123.
Misra, S., Cheng, L., Genevie, J., & Yuan, M. (2014). The iPhone effect: The
quality of in-person social interactions in the presence of mobile devices. Environment and
Behavior. doi:10.1177/0013916514539755.
124.
Thornton, B., Faires, A., Robbins, M., & Rollins, E. (2014). The mere
presence of a cell phone may be distracting. Social Psychology, 45, 479–488. doi:10.1027/1864-9335/a000216.
125.
Huseman, R. C., Lahiff, J. M., & Penrose, J. M. (1988). Business
communication strategies and skills (3rd ed.). Chicago: Dryden.
126.
Landrum, N. (2002). How to stay married and love it: Solving the puzzle of
a soulmate marriage. Murrieta, CA: River Publi-shing.

Глава 13

127.
Blackman, A. (n.d.). Can money buy you happiness? Wall Street Journal.
Retrieved from online.wsj.com/articles/can-money-buy-happiness-heres-what-science-hasto-say-1415569538.
128.
Pchelin, P., & Howell, R. T. (2014). The hidden cost of value-seeking: People
do not accurately forecast the economic benefits of experiential purchases. Journal of
Positive Psychology, 9, 322–334. doi:10.1080/17439760.2014.898316.
129.
Martin, D. (Producer) (2015). Fully Charged [DVD]. United States:
Missionday.
130.
Kumar, A., Killingsworth, M. A. & Gilovich, T. (2014). Waiting for merlot:
Anticipatory consumption of experiential and material purchases. Psychological Science, 25,
1924–1931. doi:10.1177/0956797614546556.
131.
Thompson, D. (2014, Februrary 25). America’s weird, enduring love affair
with cars and houses. The Atlantic. Retrieved from www.theatlantic.com/business/archive/2014/02/americas-weird-enduring-love-affair-with-cars-and-houses/284049.
132.
Norton, M. (2011, October). How to buy happiness. [Video file]. Retrieved
from t.co/sDlqruee.
133.
Zane, J. P. (2014). How to gladden a wealthy mind. New York Times.
Retrieved from www.nytimes.com/2014/10/23/your-money/how-to-gladden-a-wealthymind-.html?_r=0.
134.
Guevarra, D. A. & Howell, R. T. (2014). To have in order to do: Exploring
the effects of consuming experiential products on well-being. Journal of Consumer
Psychology. doi:10.1016/j.jcps.2014.06.006.
135.
Mitchell, T. R., Thompson, L., Peterson, E., & Cronk, R. (1997). Temporal
adjustments in the evaluation of events: The “rosy view.” Journal of Experimental Social
Psychology, 33, 421–448. doi:10.1006/jesp.1997.1333.
136.
Parker-Pope, T. (2010, February 18). How vacations affect your happiness.
New York Times. Retrieved from well.blogs.nytimes.com/2010/02/18/how-vacations-affectyour-happiness/?_r=0.

Глава 14
137.
Jaremka, L. M., Gabriel, S., & Carvallo, M. (2011). What makes us feel the
best also makes us feel the worst: The emotional impact of independent and interdependent
experiences. Self and Identity, 10, 44–63. doi:10.1080/15298860903513881.
138.
Donovan, P. (2010, August 26). Our best and worst moments occur within
social relationships, research shows. [Press release] Retrieved from www.buffalo.edu/news/releases/2010/08/11683.html.
139.
Friends with cognitive benefits: Mental function improves after certain kinds
of socializing. (2010, October 28). Science Daily. Retrieved from www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101028113817.htm.

140.
Ybarra, O., Winkielman, P., Yeh, I., Burnstein, E., & Kavanagh. L. (2011).
Friends (and sometimes enemies) with cognitive benefits: What types of social interactions
boost executive functioning? Social Psychological and Personality Science, 2, 253–261.
doi:10.1177/1948550610386808.
141.
Zero-sum game. Retrieved December 28, 2014 from http://en.wikipedia.org/wiki/Zero-sum_game.
142.
Anik, L., Aknin, L. B., Norton, M. I., Dunn, E. W., & Quoidbach, J. (2013).
Prosocial bonuses increase employee satisfaction and team performance. PLoS ONE, 8(9):
e75509. doi:10.1371/journal.pone.0075509.

Глава 15
143.
Judge, T. A. & Hurst, C. (2008). How the rich (and happy) get richer (and
happier): Relationship of core self-evaluations to trajectories in attaining work success.
Journal of Applied Psychology, 93, 849–863. doi:10.1037/0021-9010.93.4.849.
144.

Rath. T. (2004). How full is your bucket? New York: Gallup Press.

145.
Rath, T., Reckmeyer, M., & Manning, M. J. (2009). How full is your bucket?
For kids. New York: Gallup Press.
146.
Fredrickson, B. L. (2009). Positivity: Top-notch research reveals the 3-to1 ratio that will change your life. New York: Three Rivers Press.
147.
Rudd, M., Aaker, J., & Norton, M. I. (2014). Getting the most out of giving:
Concretely framing a prosocial goal maximizes happiness. Journal of Experimental Social
Psychology, 54, 11–24. doi:10.1016/j.jesp.2014.04.002.

Глава 16
148.

Rath, T. (2013). Eat Move Sleep. Arlington: Missionday.

149.
Katrandjian, O. (2012, January 30). Study finds 55 percent nurses are
overweight. ABC News. Retrieved from abcnews.go.com/Health/studyfinds-55-percentnurses-overweight-obese/story?id=15472375.
150.
Griffiths, P., Dall’Ora, C., Simon, M., Ball, J., … Aiken, L. H. (2014).
Nurses’ shift length and overtime working in 12 European countries: The association with
perceived quality of care and patient safety. Medical Care, 52, 975–981. doi:10.1097/MLR.0000000000000233.
151.
Опрос 10 564 респондентов, разработанный Missionday и проведенный
при помощи Google Consumer Surveys в августе–декабре 2014 года. Подробнее о
методологии Google см.: www.google.com/insights/consumer-surveys/static/consumer_surveys_whitepaper_v2.pdf.
152.
King, A. C., Castro, C. M., Buman, M. P., Helker, E. B., Urizar, G. G., &
Ahn, D. K. (2013). Behavioral impacts of sequentially versus simultaneously delivered
dietary plus physical activity interventions: The CALM trial. Annals of Behavioral
Medicine, 46(2), 157–168. doi:10.1007/s12160-013-9501-y.

Глава 17
153.
Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011).
Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England
Journal of Medicine, 364, 2392–2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296.
154.
Brody, J. E. (2011, July 18). Still counting calories? Your weight-loss plan
may be outdated. New York Times. Retrieved from www.nytimes.com/2011/07/19/health/19brody.html?pagewanted=all&_r=1&.
155.
Dreifus, C. (2012, May 14). A mathematical challenge to obesity. New York
Times. Retrieved from www.nytimes.com/2012/05/15/science/a-mathematical-challenge-toobesity.html.
156.
Rath, T., & Harter, J. K. (2010). Wellbeing: The five essential elements. New
York: Gallup Press.
157.
Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A.,
Pfeiffer, F., … Astrup, A. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index
for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363, 2102–2113.
doi:10.1056/NEJMoa1007137.
158.
Hoertel, H. A., Will, M. J., & Leidy, H. J. (2014). A randomized crossover,
pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food
cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls.
Nutrition Journal, 13, 80. doi:10.1186/1475-2891-13-80.
159.
Smith, K. J., Gall, S. L., McNaughton, S. A., Blizzard, L., Dwyer, T., &
Venn, J. (2010). Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk
factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study. American Journal of Clinical
Nutrition, 92, 1316–1325. doi:10.3945/ajcn.2010.30101.
160.
Kiefer, I. (2007). Brain food. Scientific American Mind, 18, 58–63.
doi:10.1038/scientificamericanmind1007-58.
161.
Glycemic index foods at breakfast can control blood sugar throughout the
day. (2012, March 30). Institute of Food Technologists. [Press Release]. Retrieved from
www.ift.org/newsroom/news-releases/2012/march/30/glycemic-index.aspx.
162.
Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013).
Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural
signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” lateadolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition, 97, 677–688. doi:10.3945/ajcn.112.053116.
163.
Taubes, G. (2011, April 13). Is sugar toxic? New York Times. Retrieved from
www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html.
164.
USDA Office of Communications. (2013, March 02). Chapter 2: Profiling
food consumption on America. In Agricultural Fact Book 2001–2002. Retrieved from
www.usda.gov/factbook/chapter2.htm.

165.
United Nations Office on Drugs and Crime. (2010). World Drug Report
2010 (United Nations Publications, sales No. E.10.XI.13). Retrieved from
www.erowid.org/psychoactives/statistics/statistics_unodc_world_drug_report_2010.pdf.
166.
Wade, L. (2013, March 19). Sugary drinks linked to 180,000 deaths
worldwide. CNN. Retrieved from www.cnn.com/2013/03/19/health/sugary-drinks-deaths/index.html.
167.
Centers for Disease Control and Prevention (2012, January 13). Prescription
drug overdoses — a U.S. epidemic. CDC Grand Rounds, 61(1), 10–13. Retrieved from
www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6101a3.htm.
168.
American Association for the Advancement of Science. (2011, May 26).
Cancer cells accelerate aging and inflammation in the body to drive tumor growth. Retrieved
from www.eurekalert.org/pub_releases/2011-05/tjucca052611.php.
169.
Liu, H., Huang, D., McArthur, D. L., Boros, L. G., Nissen, N., &
Heaney, P. (2010). Fructose induces transketolase flux to promote pancreatic cancer growth.
Cancer Research, 70, 6368–6376. doi:10.1158/0008-5472.CAN-09-4615.
170.
Scientists link excess sugar to cancer. (2013, Februrary 1). Alpha Galileo.
Retrieved from www.alphagalileo.org/ViewItem.aspx-?ItemId=128132&CultureCode=en.
171.
Strawbridge, H. (2012, July 16). Artificial sweeteners: Sugar-free, but at what
cost? Harvard Health Blog [Web log]. Retrieved from www.health.harvard.edu/blog/artificial-sweeteners-sugar-free-but-at-what-cost-201207165030.
172.
Fowler, S. P., Williams, K., Resendez, R. G., Hunt, K. J., Hazuda, H. P., &
Stern, M. P. (2008). Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and
long-term weight gain. Obesity, 16(8), 1894–1900. doi:10.1038/oby.2008.284.
173.
Wansink, B. (2010). Mindless eating: Why we eat more than we think. New
York: Bantam Books.
174.
American Academy of Sleep Medicine. (2013, May 7). Study links diet with
daytime sleepiness and alertness in healthy adults. [Press release]. Retrieved from
www.aasmnet.org/articles.aspx?id=3869.
175.
Wolpert, S. (2014, April 4). Does a junk food diet make you lazy? UCLA
psychology study offers answers. (2014, April 4). [News release]. Retrieved from http://newsroom.ucla.edu/releases/does-a-junk-food-diet-make-you-lazy-uclap-sychology-studyoffers-answer.
176.
Blaisdell, A. P., Lau, Y. L., Telminova, E., Lim, H. C., Fan, B., Fast, C. D., …
Pendergrass, D. C. (2014). Food quality and motivation: A refined low-fat diet induces
obesity and impairs performance on a progressive ratio schedule of instrumental lever
pressing in rats. Physiology and Behavior, 128. 220–225. doi:10.1016/j.physbeh.2014.02.025.
177.
Kain, D. (2012, March 13). More trans fat consumption linked to greater
aggression. [Press release]. Retrieved from ucsdnews.ucsd.edu/pressrelease/more_trans_fat_consumption_linked_to_greater_aggression/.

178.
Golomb, B. A., Evans, M. A., White, H. L., & Dimsdale. J. E. (2012).
Transfat consumption and aggression. PLoS ONE, 7(3), e32175. doi:10.1371/journal.pone.0032175.
179.
Sánchez-Villegas, A., Toledo, E., de Irala, J., Ruiz-Canela, M., Pla-Vidal, J.,
& Martínez-González, M. A. (2012). Fast-food and commercial baked goods consumption
and the risk of depression. Public Health Nutrition, 15, 424–432. doi:10.1017/S1368980011001856.
180.
University of Otago. (2013, January 23). Otago study suggests many apples
a day keep the blues at bay. [Press release]. Retrieved from www.otago.ac.nz/news/news/otago041054.html.
181.
White, B. A., Horwath, C. C., & Conner, T. S. (2013). Many apples a day
keep the blues away. Daily experiences of negative and positive affect and food
consumption in young adults. British Journal of Health Psychology, 18, 782–798.
doi:10.1111/bjhp.12021.

Глава 18
182.
Owen, N., Bauman, A., & Brown, W. (2009). Too much sitting: A novel and
important predictor of chronic disease risk? British Journal of Sports Medicine, 43, 81–83.
doi:10.1136/bjsm.2008.055269.
183.
Blaszczak-Boxe, A. (2014, July 8). Two hours of sitting cancels out
20 minutes of exercise, study finds. CBS News. Retrieved from www.cbsnews.com/news/two-hours-of-sitting-cancels-out-20-minutes-of-exercise-study-finds.
184.
Matthews, C. E., George, S. M., Moore, S. C., Bowles, H. R., Blair, A.,
Park, Y., … & Schatzkin, A. (2012). Amount of time spent in sedentary behaviors and
cause-specific mortality in US adults. American Journal of Clinical Nutrition, 95, 437–445.
doi:10.3945/ajcn.111.019620.
185.
Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., &
Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases
worldwide: An analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet, 380(9838), 219–
229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.
186.
Obese Americans get less than one minute of vigorous activity per day,
research shows. (2014, February 12). Newswise. Retrieved from www.newswise.com/articles/obese-americans-get-less-than-one-minute-of-vigorous-activity-per-day-researchshows.
187.
Archer, E., Lavie, C.J., McDonald, S.M., Thomas, D.M., Hébert, J.R.,
Taverno Ross, S. E., … Blair, S. N. (2013). Maternal inactivity: 45-year trends in mothers’
use of time. Mayo Clinic Proceedings, 88, 1368–1377. doi:10.1016/j.mayocp.2013.09.009.
188.
Hellmich, N. (2012, August 13). Take a stand against sitting disease. USA
Today. Retrieved from www.usatoday.com/news/health/story/2012-07-19/sitting-diseasequestions-answers/57016756/1.

189.
Pesola, A. J., Laukkanen, A., Tikkanen, O., Sipilä, S., Kainulainen, H., &
Finni, T. (2014). Muscle inactivity is adversely associated with biomarkers in physically
active adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. doi:10.1249/MSS.0000000000000527.
190.
Sitting is killing you. (2011, May 9). Medical Billing and Coding
Certification. Retrieved from www.medicalbillingandcoding.org/sitting-kills.
191.
Clarke, A. (2014, January 13). If you’re sitting down, you’re a sitting duck.
Herald Sun. Retrieved from www.heraldsun.com.au/news/opinion/if-youre-sitting-downyoure-a-sitting-duck/story-fni0ffsx-1226800055731?nk=e49bb-7cecc0166e4593c7afebde8ead8.
192.
stairs.html.

Stairway to health. (n.d.). Retrieved from hsc.unm.edu/wellness/physical/-

193.
Ariga, A., & Lleras, A. (2011). Brief and rare mental “breaks” keep you
focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements.
Cognition, 118, 439–443. doi:10.1016/j.cognition.2010.12.007.
194.
Stillman, J. (2012, July 18). Your desk is making you stupid. Retrieved from
www.inc.com/jessica-stillman/be-smarter-get-up-and-walk-around.html.
195.
Chang, B. (2014, June 13). Can exercise close the achievement gap?
Retrieved from www.psmag.com/navigation/health-and-behavior/can-exercise-closeachievement-gap-83433.
196.
Tine, M. (2014). Acute aerobic exercise: an intervention for the selective
visual attention and reading comprehension of low-income adolescents. Frontiers in
Psychology, 5, 575. doi:10.3389/fpsyg.2014.00575.
197.
Widrich, L. (2014, February 4). What happens to our brains when we exercise
and how it makes us happier. Retrieved from www.fastcompany.com/3025957/work-smart/what-happens-to-our-brains-when-we-exercise-and-how-it-makes-us-happier?
198.
Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., Gienger, A. L., Lin, N.,
Lewis, R., … & Sirard, J. R. (2007). Using pedometers to increase physical activity and
improve health: A systematic review. Journal of the American Medical Association, 298,
2296–2304. doi:10.1001/jama.298.19.2296.
199.
Dwyer, T., Ponsonby, A. L., Ukoumunne, O. C., Pezic, A., Venn, A.,
Dunstan, D., … Shaw, J. (2011). Association of change in daily step count over five years
with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study. British Medical
Journal, 342, c7249–c7249. doi:10.1136/bmj.c7249.
200.
Sibold, J. S., & Berg, K. M. (2010). Mood enhancement persists for up to
12 hours following aerobic exercise: A pilot study. Perceptual and Motor Skills, 111(2),
333–342. doi:10.2466/02.06.13.15.PMS.111.5.333-342.
201.
Knab, A. M., Shanley, R. A., Corbin, K., Jin, F., Sha, W., & Nieman, D. C.
(2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 19 hours. Medicine
& Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643–1648. doi:10.1249/MSS.0b013e3182118891.

202.
Reynolds, G. (2014, April 30). Want to be more creative? Take a walk. [Web
log]. Retrieved from well.blogs.nytimes.com/2014/04/30/want-to-be-more-creative-take-awalk/?_php=true&_type=blogs&_php=true&_type=blogs&smid=tw-nytimeshealth&seid=auto&_r=1&&utm_content=buffera57a0&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer.
203.
Lenneville, E. (2013, June 6). Why do I think better after I exercise?
Scientific American. Retrieved from www.scientificamerican.com/article/why-do-you-thinkbetter-after-walk-exercise.

Глава 19
204.
Fryer, B. (2006, October) Sleep deficit: The performance killer. Harvard
Business Review. Retrieved from hbr.org/2006/10/sleep-deficit-the-performance-killer/ar/1#.
205.
Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of
deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3),
363–406. doi:10.1037/0033-295X.100.3.363.
206.
National Sleep Foundation. (2013). National Sleep Foundation poll finds
exercise key to good sleep. Retrieved December 22, 2014, from www.sleepfoundation.org/alert/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key-goodsleep.
207.
Schwartz, T. (2013, February 9). Relax! You’ll be more productive. New York
Times. Retrieved from www.nytimes.com/2013/02/10/opinion/sunday/relax-youll-be-moreproductive.html.
208.
Kessler, R. C., Berglund, P. A., Coulouvrat, C., Hajak, G., Roth, T.,
Shahly, V., … & Walsh, J. K. (2011). Insomnia and the performance of US workers: Results
from the America Insomnia Survey. Sleep, 34, 1161–1171. doi:10.5665/SLEEP.1230.
209.
High cost of insomnia may be a wake-up call. (2011, September 1). USA
Today. Retrieved from usatoday30.usatoday.com/news/health/story/health/story/2011-0901/high-cost-of-insomnia-may-be-a-wake-up-call/50220690/1.
210.

Agus, D. B. (2011). The end of illness. New York: Free Press.

211.
Luckhaupt, S. E. (2012). Short sleep duration among workers: United States,
2010. Morbidity & Mortality Weekly Report, 61(16), 281–285.
212.
Sleepy drivers as dangerous as drunk ones. (2012, May 31). Foxnews.com.
Retrieved from www.foxnews.com/health/2012/05/31/study-sleepy-drivers-equally-asdangerous-as-drunken-drivers.
213.
Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B.
(2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine,
169(1), 62–67. doi:10.1001/archinternmed.2008.505.
214.
O’Connor, A. (2012, September 10). Really? Using a computer before bed
can disrupt sleep. New York Times: Well. [Web log]. Retrieved September 28, 2012, from
well.blogs.nytimes.com/2012/09/10/really-using-a-computer-before-bed-can-disrupt-sleep.

215.
University of Florida, Warrington College of Business Administration. (n.d.).
Late-night smartphone use has detrimental effects on next-day work productivity. [Press
release]. Retrieved from news.warrington.ufl.edu/faculty/late-night-smartphone-use-hasdetrimental-effects-on-next-day-work-productivity.
216.
Lanaj, K., Johnson, R. E., & Barnes, C. M. (2014). Beginning the workday
yet already depleted? Consequences of late-night smartphone use and sleep. Organizational
Behavior and Human Decision Processes, 124, 11–23. doi:10.1016/j.obhdp.2014.01.001.
217.
Wood, B., Rea, M. S., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2012). Light level and
duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin
suppression. Applied Ergonomics, 44, 237–240. doi:10.1016/j.apergo.2012.07.008.
218.
Paul, M. (2014, August 8). Natural light in the office boosts health: Daylight
in your office improves sleep, physical activity and quality of life. [Press release]. Retrieved
from: www.northwestern.edu/newscenter/stories/2014/08/natural-light-in-the-office-boostshealth.html.
219.
Boubekri, M., Cheung, I. N., Reid, K. J., Wang, C-H., & Zee, P.C. (2014).
Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office
workers: A case-control pilot study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10, 603–611.
doi:10.5664/jcsm.3780.

Глава 20
220.
Bunim, J. (2014, July 29). Healthy lifestyle may buffer against stress-related
cell aging. [Press release]. Retrieved from www.ucsf.edu/news/2014/07/116141/healthylifestyle-may-buffer-against-stress-related-cell-aging-study-says.
221.
Puterman, E., Lin, J., Blackburn, E. H., & Epel, E. S. (2014). Determinants of
telomere attrition over 1 year in healthy older women: stress and health behaviors matter.
Molecular Psychiatry, 1–7. doi:10.1038/mp.2014.70.
222.
Bunim, J. (2014, July 29). Healthy lifestyle may buffer against stress-related
cell aging. [Press release]. Retrieved from www.ucsf.edu/news/2014/07/116141/healthylifestyle-may-buffer-against-stress-related-cell-aging-study-says.
223.
Harris, R. (2014, July 9). Like all animals, we need stress. Just not too much.
[Web log]. Retrieved from www.npr.org/blogs/health/2014/07/09/325216030/like-allanimals-we-need-stress-just-not-too-much.
224.
Ohio University. (2013, March 13). Dwelling on stressful events can increase
inflammation in the body, study finds. [Press release]. Retrieved from www.ohio.edu/research/communications/zoccola.cfm.

Глава 21
225.
Pennsylvania State University. (2012, November, 2). Reactions to everyday
stressors predict future health. [Press release]. Retrieved from news.psu.edu/story/144952/2012/11/02/reactions-everyday-stressors-predict-future-health.

226.
Piazza, J. R., Charles, S. T., Sliwinski, M., Mogle, J., & Almeida, D. M.
(2013). Affective reactivity to daily stressors and long-term risk of reporting a chronic health
condition. Annals of Behavioral Medicine, 45, 110–120. doi:10.1007/s12160-012-9423-0.
227.
Achor, S. (2013). Before happiness: The 5 hidden keys to achieving success,
spreading happiness, and sustaining positive change. New York: Crown Business.
228.
Clark, A. E., Diener, E., Georgellis, Y., & Lucas, R. E. (2008). Lags and leads
in life satisfaction: A test of the baseline hypothesis. Economic Journal, 118, F22–F243.
229.
Association for Psychological Science. (2012, July 30). Grin and bear it!
Smiling facilitates stress recovery. [Press release]. Retrieved from www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html.
230.
Kraft, T. L. & Pressman, S. D. (2012). Grin and bear it: The influence of
manipulated facial expression on the stress response. Psychological Science, 23, 1372–1378.
doi:10.1177/0956797612445312.
231.
Finzi, E. & Rosenthal, N. E. (2014). Treatment of depression with
onabotulinumtoxin A: A randomized, double-blind, placebo controlled trial. Journal of
Psychiatric Research, 52, 1–6. doi:10.1016/j.jpsychires.2013.11.006.

Эпилог
232.
Pagano, M. E., Post, S. G., & Johnson, S. M. (2011). Alcoholics Anonymousrelated helping and the helper therapy principle. Alcoholism Treatment Quarterly, 29, 23–
34. doi:10.1080/07347324.2011.538320.
233.
Jarrett, C. (n.d). How thinking for others can boost creativity. Retrieved from
http://bps-research-digest.blogspot.com/2011/03/how-thinking-for-others-can-boostyour.html#.U5nxZZRdVfF.
234.
Polman, E. & Emich, K. J. (2011). Decisions for others are more creative than
decisions for the self. Personality and Social Psychology Bulletin, 37, 492–501.
doi:10.1177/0146167211398362.
235.
Brooks, A. C. (2009, Summer). Why giving matters. Brigham Young
University Magazine. Retrieved from http://magazine.byu.edu/?act=view&a=2441.
236.
Aknin, L. B., Barrington-Leigh, C. P., Dunn, E. W., Helliwell, J. F.,
Burns, J. Biswas-Diener, R. …Norton, M. I. (2013). Prosocial spending and well-being:
Cross-cultural evidence for a psychological universal. Journal of Personality and Social
Psychology, 104(4), 635–652. doi:10.1037/a0031578.

БЛАГОДАРНОСТИ
Как я уже писал выше, самая значимая работа в жизни человека немыслима без отличных
взаимоотношений. Мне не верится, что возможно написать сколько-нибудь приличную книгу
в изоляции, без активной помощи и обратной связи множества людей. Мне повезло: все мои
книги создаются при поддержке моего близкого друга и издателя доктора Петра Юшкевича.

В этот раз он также помог выверить акценты, форму и функциональность этого проекта,
многократно улучшив его.
Еще один человек, посвятивший этой книге огромное количество времени, — моя жена
Эшли. Даже самые сырые черновики я прежде всего показываю ей: мой верный советник
всегда подскажет, все ли понятно и можно ли надеяться на отклик в сердцах читателей. За
последний год она перечитала уйму версий каждой главы этой книги, а в детскую книжку
Rechargeables, которую мы тоже выпускаем в этом году, она вложилась еще активнее. Хотя
вклад Эшли в создание обеих книг неоценим, еще значительнее то, чему я каждый день учусь
у нее самой — потрясающей подруги, жены и матери двоих наших детей. Я никогда
не мечтал и не помышлял, что смогу получать от кого-либо столько энергии и
осмысленности, сколько дарит мне общение с Эшли и детьми.
Мне также очень повезло с редактором — это Келли Генри, которая помогала мне с каждой
книгой и попутно оттачивала мои писательские навыки. Кроме того, значительный вклад в
редактуру не только этой книги, но и других моих проектов и статей за последний год внесли
Крисса Лагос и Лесли Уэллс.
Едва ли не самым главным элементом создания книги для меня стала честная и глубокая
обратная связь от тех, кому я доверяю прочесть первые наброски. Подробные отзывы,
оказавшие огромное влияние на книгу, мне предоставили следующие люди: Джейми Брейн,
Мэри Чедди, Маргарет Гринберг, доктор Мария де Гузман, Джуди Крингс, доктор Шейн
Лопес, Дэвид Мартин, Том Мэтсон, Лиза О’Хара, доктор Джессика Тайлер, Триш Уорд
и Кристин Уилкинсон. Наши давнишние партнеры в компании Perseus Эрик Кеттунен, Сюзан
Райх и Ким Уайли также оказали проекту важную поддержку и помогли повсеместному
распространению книги. Наконец, команда Shelton Interactive создала новый дизайн для
сайта tomrath.org, чтобы он смог принести читателям еще больше пользы.

ОБ АВТОРЕ
Том Рат — писатель и ученый, исследующий влияние поведения человека на его работу,
здоровье и ощущение от жизни. Бизнес-лидеры и массмедиа называют его одним из
величайших мыслителей и авторов научно-популярной литературы нашего поколения.
За последние десять лет Том опубликовал пять книг, ставших бестселлерами по версии New
York Times и Wall Street Journal. Его первая книга How Full Is Your Bucket? поднялась
на первое место рейтинга New York Times, а StrengthsFinder 2.0 стала рекордсменом 2013 года
по продажам на Amazon.com. Последние бестселлеры Тома — Strengths Based Leadership,
Wellbeing8 и Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes. В совокупности его
книги разошлись тиражом в более чем шесть миллионов экземпляров и упоминались
в списке бестселлеров Wall Street Journal более 300 раз.
Том не только ученый, писатель и спикер, он сотрудничает как старший исследователь
и советник с компанией Gallup, где ранее провел 13 лет, возглавляя проекты по вовлеченности сотрудников, сильным сторонам, лидерству и благополучию. Он также выступает
научным консультантом стартапа Welbe, использующего приложения и носимые устройства
для улучшения здоровья и самочувствия на рабочем месте.
Ранее Том занимал должность вице-президента организации по исследованиям рака VHL.
Он получил научные степени в университетах Мичигана и Пенсильвании, где теперь часто
выступает с лекциями. Том живет в Арлингтоне с женой Эшли и двумя детьми.

www.tomrath.org
@TomCRath

ПРИМЕЧАНИЯ РЕДАКЦИИ
1. Для просмотра полных бесед с ведущими учеными, упомянутыми в книге, и для
получения прямых ссылок на все источники в приложении посетите tomrath.org. Прим.
автора.
2. Ретрит (англ. retreat — «уединение», «удаление от общества») — английское слово,
вошедшее в русский язык как международное обозначение времяпрепровождения,
посвященного духовной практике. Прим. ред.
3. Виктор Франкл (1905–1997) — австрийский психиатр, психолог и невролог, бывший узник
нацистского концентрационного лагеря. Известен как создатель логотерапии — метода
экзистенциального психоанализа, ставшего основой Третьей венской школы психотерапии.
Прим. ред.
4. Клифтон Д., Рат Т. Позитивные стратегии для работы и жизни. М. : Альпина Паблишер,
2014. Прим. ред.
5. Рат Т. Ешь, двигайся, спи. М. : Альпина Паблишер, 2014. Прим. ред.
6. Речь идет об исследовании Андерса Эрикссона и двух его коллег, проведенном в начале
1990-х годов в Академии музыки в Берлине, в ходе которого ученые выяснили, что
10 000 часов целенаправленной практики помогли студентам-скрипачам стать лучшими. Это
правило 10 000 часов легло в основу книги Малкольма Гладуэлла «Гении и аутсайдеры».
Прим. ред.
7. В 2017 году разразился скандал: при перепроверке исследований Вансинка была
обнаружена подтасовка фактов. Советуем относиться к выводам профессора критично.
Прим. перев.
8. Хартер Д., Рат Т. Все отлично! Пять элементов благополучия. М. : Альпина Паблишер,
2015. Прим. ред.

НАД КНИГОЙ РАБОТАЛИ
Руководитель редакции Артем Степанов
Шеф-редактор Ренат Шагабутдинов
Ответственный редактор Татьяна Медведева
Литературный редактор Анна Кудрявская-Панина
Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки Студия А-2-О (a-2-o.ru)
Верстка Вячеслав Лукьяненко
Корректоры Надежда Болотина, Лидия Киселева
ООО «Манн, Иванов и Фербер»
mann-ivanov-ferber.ru
Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2019