7 минут магии, которые изменят ваши тело, разум и дух. Лучшие оздоровительные техники Востока и Запада - Холден Л.

11. 7 минут магии для здоровья и жизненной энергии

Автор: Холден Л.

Теги: индуизм гимнастика фитнес восточная гимнастика оздоровительные практики

ISBN: 978-5-699-26583-1

Год: 2008

Похожие

Дао любви и секса. Сексуальная рефлексология.

Восточный Зодиак. Китайская медицинская астрология

Китайская мифология. Энциклопедия

Духовная культура Китая.

Текст

Лучшие оздоровительные техники Востока и Запада

Ли Холден
Великолепный бальзам
из восточных и западных
техник совершенствования
духа и тела для активного
начала дня и полного
расслабления перед сном.
Дипак Чопра

минут
магии,
которые изменят ваши тело, разум и дух

Мастер Йоги

Ли Холден

которые изменят ваши тело, разум и дух
Москва

rutracker.org
Эксмо

2008

УДК 233-852.5Й
ББК 75.6(7США)
X 71

Lee Holden with Doug Abrams
7 MINUTES OF MAGIC: THE ULTIMATE ENERGY WORKOUT

Перевод с английского Дмитрия Воронина
Оформление Натальи Никоновой

X 71

Холден Ли
7 минут магии, которые изменят ваши тело, разум и дух: Лучшие оздоровительные техники Востока и Запада / Ли Холден; [пер с англ. Д. Воронина]. —
М.: Эксмо, 2008. — 208 с: ил.
ISBN 978-5-699-26583-1

Суперкороткая программа совершенствования тела и духа! Уделяя занятиям всего
7 минут в день, вы окажете огромное положительное воздействие на свое физическое и
душевное состояние — убежден автор этой книги. Ли Холден, известный инструктор по
медитации, тай-цзи и цигун, познакомит вас с лучшими восточными оздоровительными
техниками, которые в разработанных им комплексах упражнений гармонично сочетаются с современными западными методиками улучшения здоровья и совершенствования
фигуры.
7 минут занятий утром помогут вам быстро избавиться от сонливости и зарядиться
бодростью и энергией на целый день. Специальный вечерний комплекс упражнений позволит легко снять стресс и усталость, улучшит сон и восстановит душевное равновесие.
Многочисленные фотографии, пошаговые инструкции и подробные описания упражнений делают их доступными для читателей самого разного возраста и любого уровня физической подготовки.
УДК 233-852.5Й
ББК 75.6(7США)

ISBN 978-5-699-26583-1

ЧАСТЬ

7 минут,
которые
изменят
вашу жизнь

емп современной жизни заставляет нас все делать
на бегу. Многочисленные обязательства, связанные с деньгами и работой, друзьями и близкими,
почти не оставляют нам времени на то, чтобы позаботиться о своем здоровье и благополучии. Я разработал психофизическую оздоровительную программу «7 минут магии», способную коренным образом улучшить вашу жизнь, при этом не заставляя
тратить больше времени, чем вы способны ей уделить даже в свой самый напряженный день.
Насколько это много, семь минут? Если рассматривать этот вопрос в широком аспекте, то
можно сказать, что большинство из нас каждые сутки затрачивает от семи до восьми часов на сон, от
двух до трех часов на приготовление и прием пищи, от трех до четырех часов на просмотр телевизионных программ, и восемь или более часов на работу. Разве семиминутный комплекс упражнений,
способный повысить ваш общий энергетический
уровень и снизить стресс в повседневной жизни, не
стоит усилий, затраченных на его выполнение? Неужели на самом деле так трудно найти семь минут
на то, чтобы восстановить и подзарядить энергией
свое тело и разум? Взгляните на это следующим образом — получасовой фрагмент телевизионного сериала содержит семь минут коммерческой рекламы. Если хотите, можете выполнять свои «7 минут
магии» отрезками по две-три минуты, пока по телевизору идет реклама. Это не идеальное решение,
но оно все равно принесет свои плоды. Эта книга о
том, как преодолеть все отговорки и оправдания,
мешающие вам быть здоровыми и энергичными.

ЛИ ХОЛДЕН
Чтобы вести сбалансированную жизнь, требуются два различных типа энергии: один, чтобы
взбадриваться утром, и другой, чтобы успокаиваться вечером. Как вы скоро убедитесь сами, семиминутная утренняя зарядка способна обеспечить вас
на весь день большим количеством жизненной силы, чем чашка крепкого кофе — без злоупотребления кофеином. Кроме того, вы также обнаружите,
что семиминутный вечерний комплекс упражнений расслабляет лучше, чем порция коктейля, позволяя снять стресс, накопившийся в течение
дня — без последствий возможного похмелья.
Современная жизнь требует от нас, казалось
бы, бесконечного количества энергии, и очень часто мы чувствуем себя опустошенными и изможденными. Каждому из нас требуется больше энергии,
но большинство людей не знают или забывают о
том, как ее получить. Эта программа покажет вам,
как пробудить энергию в своем теле и научиться
использовать энергию, который пропитан весь окружающий мир.

Энергия — подлинная магия
Слово «магия» в этой книге не имеет никакого отношения к извлечению кроликов из шляпы, как и
к практике чар или заклинаний. Это слово используют люди, освоившие представленные ниже упражнения, для описания изменений, которые они
ощутили в своем теле и разуме, — больше энергии,
больше здоровья и меньше стресса. Позвольте мне
объяснить, как происходят эти, казалось бы, волшебные изменения.
Внутри каждого из нас есть место, наполненное
энергией, здоровьем и счастьем. Это наше естественное состояние, но мы очень часто теряем с ним
контакт в своей перегруженной суетой, беспорядочной жизни. Ежедневное погружение в мир
внутреннего здоровья и гармонии даже на короткие
семь минут позволит нам достичь более высокого
энергетического уровня, укрепить свою иммунную
систему, а также отказаться от привычек и заблуждений, которые ограничивают наше тело и разум.
В результате ежедневного снятия психического

7 МИНУТ МАГИИ
и физического стресса тело находит свое естественное состояние равновесия. Стресс ослабляет иммунную систему; физические упражнения, глубокое дыхание и плавные движения, наоборот, укрепляют ее.
Истинная магия не является чем-то внешним;
ее суть составляют внутренняя трансформация и
алхимия. Вы научитесь превращать свинцовое,
сонное, низкоэнергетическое состояние, которое
многие из нас испытывают по утрам или после рабочего дня, в золотое, обильное энергией состояние, необходимое всем, чтобы чувствовать себя понастоящему хорошо и вести полноценную жизнь.
Сложившиеся привычки определяют ход нашей
жизни как внутренне, так и внешне. Чтобы вести
более здоровую и счастливую жизнь, нам требуются физические упражнения, способные поддерживать такой курс.
Семь — это поистине волшебное число. Современная психология говорит нам о том, что семь —
это то количество предметов, которое большинство
людей способны запомнить за один раз, — по той
же причине длина телефонных номеров обычно ограничивается семью цифрами. Я разработал утренний и вечерний комплексы упражнений, состоящие из семи потоков, которые любой человек, независимо от своего возраста, телосложения или
уровня физической подготовки, способен запомнить и повторять. Для описания упражнений я использую здесь слово «поток», поскольку каждое последующее движение является продолжением предыдущего, напоминая поток воды, в силу чего весь
комплекс, по сути, представляет собой одно непрерывное упражнение.
Семь минут — это минимальное количество
времени, необходимое для того, чтобы вызвать в
вашем теле и разуме благоприятные изменения,
которые будут оказывать на вас долговременное
воздействие на протяжении всего дня. Представьте
себе кипящую воду — на то, чтобы вода перешла в
новое состояние, т.е. превратилась в пар, требуется
определенное количество времени. Для нашего тела и разума семь минут — это время, необходимое
на то, чтобы взять под контроль энергию и пере-

ЛИ ХОЛДЕН
вести ее в новое, более качественное состояние.
Выполнение семи потоков за семь минут позволяет
более эффективно абсорбировать и интегрировать
пользу от физических упражнений в наше тело и
разум.
Эта книга основана на принципах и практиках
древних психофизических традиций, но в целях
получения большей пользы за минимальное время
они представлены здесь в виде плавных и эффективных упражнений. Как вы увидите в следующем
разделе, как утренняя, так и вечерняя программы
упражнений построены так, чтобы наилучшим образом соответствовать ритму тела и ритму природы.

Живительная вспышка молнии
в начале дня
Утро — это особенно важное время в течение дня.
То, как вы начинаете каждый свой день, имеет первостепенное значение. Ваше настроение и самочувствие в утренние часы задает тон для всего последующего дня. Утренний комплекс упражнений,
представленный в этой книге, рассчитан на то, чтобы научить вас подключаться к растущей энергии
нового дня. Это позволит вам синхронизировать
свой внутренний ритм с ритмом природы, что наполнит вас энергий, энтузиазмом и концентрацией
на весь оставшийся день.
Правильное начало дня связано с двумя основными составляющими. Первая из них — это правильное движение. После долгой ночи, проведенной в неподвижности, требуется наполнить свое
тело энергией, или, как говорили древние, нужно
пропустить через себя «живительную вспышку
молнии». Семиминутный утренний комплекс как
раз и предназначен для того, чтобы дать вам эту
бодрящую вспышку.
Второй составляющей является правильное намерение. Установив гармонию между телом и разумом, мы начинаем день уравновешенными и сконцентрированными. Это достигается в ходе выполнения утреннего комплекса, когда сначала мы
заряжаем свое тело энергией, а затем заканчиваем

7 МИНУТ МАГИИ
упражнения короткой визуализацией в позе «Бамбук на ветру» (см. стр. 83), чтобы сфокусироваться
на том, чего мы желаем достичь в течение дня.

Завершение дня релаксацией
и крепким ночным сном
Вечер, такое же важное время дня, как и утро, требует совершенно другого типа энергии. Вечером
мы освобождаемся от деловой энергии дня, а затем
наполняем себя более спокойной и ровной энергией.
Вечерний комплекс упражнений позволяет быстро снять с себя стресс и напряжение, чтобы потом сконцентрироваться на домашних делах. Независимо от того, есть ли у вас дети, требующие внимания, ужин, который нужно приготовить, или
какие-то другие вечерние занятия, данный комплекс позволит вам почувствовать себя расслабленным и отдохнувшим на завершающей стадии дня.
Обычно нам не хватает времени на ванну с ароматной пеной и массаж в конце каждого дня, но всегда
можно выкроить семь минут, и вечерний комплекс
способен дать схожее чувство спокойствия и уравновешенности, которое позволит получить максимум удовольствия от своих вечерних занятий.
Я делюсь с вами этой программой, чтобы снабдить мощным и действенным комплексом упражнений, которые вы сможете выполнять за ограниченный отрезок времени, — независимо от того,
какими другими делами и обязательствами может
быть наполнена ваша жизнь. Я хочу, чтобы, проснувшись утром, вы могли зарядить свой разум и
тело благотворной живительной энергией, чтобы
вы могли начать свой день более сильными, более
сконцентрированными, готовыми к решению любых задач и достижению любых целей. Я также хочу помочь вам заканчивать день в радостном настроении, свободными от стресса и напряжения,
способными по-настоящему расслабиться, чтобы
затем вы могли перейти к более крепкому и полноценному сну. Ночью, пока вы будете спать, тело
сможет восстановить свою энергию, и утром вы
проснетесь еще более освеженным и энергичным.

ЛИ ХОЛДЕН
Прежде чем перейти к упражнениям, я хочу,
чтобы вы узнали чуть больше о тех многочисленных традициях и техниках, которые слились воедино в программе «7 минут магии», а также о том, как
они изменили мою жизнь. Я хочу показать, как
Восток и Запад, древние традиции и современный
фитнес могут слиться воедино, в эффективной оздоровительной программе, способной оказать мощное положительное воздействие на ваше физическое и душевное состояние. Я надеюсь, что знание
этих фактов обогатит вашу практику и поможет понять различные уровни — тела, разума и духа, на
которых эти практики способны внести существенное различие в ваше жизненное путешествие. Однако если сегодня у вас в распоряжении всего лишь
семь минут, то можете смело пролистнуть вперед
несколько страниц и сразу перейти к описанию самих упражнений!

Моя история:
знакомство
с древними секретами
для современной
жизни

о время моего обучения в колледже моими
главными учителями были не профессора, а
мои основные занятия проходили не в аудиториях. Я посещал Калифорнийский университет в
Беркли, который был альма-матер более чем для
двадцати лауреатов Нобелевской премии — заслуженных учителей, имел непревзойденную репутацию исследовательского центра и считался общественным учебным заведением номер один в стране.
Но мудрость, которую я приобрел, обучаясь в колледже, была получена мной от наставников, не
имевших ученых степеней, преподававших в маленьком здании на другом конце города, о существовании которого я никогда бы не узнал, если бы
меня туда не привели.
Прибыв в студенческий городок в свой первый
год обучения, я не имел ни малейшего представления о том, что меня ждет впереди, и, как тысячи
других студентов, всего лишь пытался справиться с
новоприобретенной свободой, которую получил, в
первый раз укрывшись от пристального надзора
своих родителей. Я быстро осознал, что недавние
дисциплинированные отличники — выпускники
школ могут несколько выходить за рамки общепринятых норм поведения после того, как они наконец вырываются на волю — и я здесь не был исключением.
В свой предпоследний год обучения я пытался

ЛИ ХОЛДЕН
получить степень по психологии, играл в соккер 1 в
первом дивизионе и вел насыщенную студенческую жизнь, посещая все вечеринки и увеселительные мероприятия. Какая-то часть меня переживала
лучшую пору в жизни, но в то же время другая
часть чувствовала себя подавленной, несчастной,
перевозбужденной и стремилась к чему-то более
глубокому и значительному. Я понимал, что посещение занятий по психологии и изучение поведения крыс в лабиринтах вряд ли откроют мне секреты счастья. Моя успеваемость поползла вниз, в команде по соккеру я все больше времени проводил
на скамейке запасных, и в довершении ко всему
моя девушка только что бросила меня. Я достиг
океанского дна в своей университетской жизни:
мне предстояло сделать выбор — стать хорошим
пловцом или утонуть в жалости к самому себе.
Примерно неделей позже судьба бросила мне
спасательный круг. Я, как обычно, сидел на занятиях и заметил девушку, расположившуюся в некотором отдалении от меня. К моему удивлению, она
не делала никаких записей. Представьте себе аудиторию, где четыреста студентов лихорадочно конспектируют, стараясь не упустить ни одной детали,
в то время как она просто сидела там, выпрямив
спину и сложив руки, и внимательно наблюдала за
профессором. Я смотрел на нее с удивлением и недоверием. Как такое возможно — приходить на занятие и ничего не записывать? В Беркли царит высокая конкуренция и учиться здесь непросто. Студенты изо всех сил стараются усвоить всю доступную им информацию. Понаблюдав за странной девушкой несколько недель, я, в конце концов, подошел к ней и представился.
После короткого разговора я поинтересовался,
как ей удается сдавать такие предметы, как статистика или индустриальная психология, не касаясь
ручкой бумаги. Ее ответ был коротким: «Дао».
Я смотрел на нее, вскинув голову, словно собака,
услышавшая какой-то непонятный звук. Что? Она

В некоторых странах футбол принято называть «соккером» (англ. soccer), чтобы избежать путаницы с американским футболом.

7 МИНУТ МАГИИ
предложила сопроводить меня на занятия в местный центр тай-цзи, где читали лекции по даосизму,
дзэн, ци и йоге. Она объяснила, что существует общая нить, связывающая все эти дисциплины, которые можно использовать в практических целях, например, чтобы запоминать на лекции все, что говорит преподаватель, не делая заметок. Затем девушка рассказала мне о том, что прежде чем приступить к тренировкам, она постоянно испытывала
сильный стресс и в лучшем случае успевала только
на четверки. Теперь же она могла служить олицетворением психического спокойствия, была круглой отличницей и каждый день чувствовала себя
заряженной энергией. Это звучало слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Мы подошли к обычному с виду дому, расположенному к северу от студенческого городка, на возвышенности, откуда открывался прекрасный вид
на залив Сан-Франциско. Гостиная комната была
просторная и абсолютно пустая, если не считать
разбросанных по полу подушек. В помещении разместилось от двенадцати до пятнадцати учеников.
Учитель, мастер Сунь, приветствовал нас улыбкой
и сел на пол. Он был лысым, его глаза, излучающие
тепло, сияли. Мастер носил свободные брюки и белую тенниску. Странно, но оказавшись в этой комнате, я не почувствовал себя неуютно, даже несмотря на то, что за мной следили пятнадцать пар
любопытных глаз. В этом месте царили спокойствие и миролюбие.
Занятия начались с глубоких дыхательных упражнений, продолжились энергичными растягиваниями и закончились плавными движениями. Попытки удержаться в некоторых из поз вызывали
сильнейшее напряжение в мышцах брюшного пресса и требовали хорошего чувства равновесия. Я вспотел, как после игры в соккер в жаркий день. Плавные движения требовали такого типа ловкости, с
которым я был совершенно не знаком. Я не привык двигаться так медленно и координировать все
свои движения из центра туловища. И все же в
конце занятия я испытывал в своем теле совершенно иные ощущения. Мои руки и ноги дрожали, голова была такой легкой, словно ее покинули все

ЛИ ХОЛДЕН
мысли, и я чувствовал, как внутренняя энергия
циркулирует по моим венам.
После тренировки мастер Сунь прочитал короткую лекцию о разуме. Он сказал нечто такое, что я
хорошо помню и по сей день: «Разум — это значительно больше, чем просто мышление. Когда ваш
разум безмолвствует, его окружает вселенная». Может быть, в этом и содержался ответ на то, как моей
сокурснице удается учиться на отлично, не делая
заметок во время лекций.
Когда наступил перерыв сезона в соккере, я
прилежно тренировался в центре. Посещавшие его
ученики достаточно сильно отличались от университетских студентов. Они думали не о хороших
оценках или о том, как обойти конкурента, а о том,
как глубже проникнуть в самих себя. Я выучил 108
классических движений тай-цзи цюань. Я занимался йогой три раза в неделю и научился медитировать. Оглядываясь назад, я понимаю, что это самые
важные навыки, которыми я овладел за пять лет,
проведенных в Беркли.
Как подчеркивал на каждом занятии мастер
Сунь, тай-цзи цюань — это искусство мощи, дающейся без усилий; после того, как вы научитесь тому, как двигаться вместе с течением жизни, сопротивление ослабевает. Да, в теории все это звучит
прекрасно, но на самом деле в глубине души я этому не верил. Всю свою жизнь я упорно трудился,
чтобы добиться успеха в учебе и спорте. Целеустремленность, настойчивость и упорство — вот те
принципы, на которые я привык полагаться на пути к своим целям. Но начав заниматься тай-цзи, я
стал замечать, что в жизни мне приходиться прилагать все меньше усилий. На самом деле, на протяжении следующего сезона моя игра в соккер сильно изменилась. Из посредственного игрока я превратился в выдающегося. Моя выносливость, скорость, подвижность и концентрация значительно
улучшились. Это было странно, но я испытывал такое чувство, будто бы у меня выросло еще одно легкое. Я не только стал быстрее, но также мог играть
дольше и с большей выносливостью. Польза от занятий не ограничивалась только моими атлетическими способностями. Я стал получать лучшие

7 МИНУТ МАГИИ
оценки, не затрачивая времени на какие-либо дополнительные занятия. Я по-прежнему делал заметки в классе, но моя концентрация заметно возросла.
Продолжая свои объяснения, мастер Сунь сказал, что тай-цзи, дзэн и йога не дают занимающимся ими чего-то такого, чего в них нет, а подобно
скульптору, высекающему статую из камня, они
лишь способны открыть внутренний потенциал,
который всегда в них присутствовал.
Закончив университет, я сразу же отправился в
Азию, чтобы изучать эти дисциплины в тех местах,
откуда они вели свое происхождение. Я приехал в
северный Таиланд к мастеру по имени Мантак
Чия. Я посетил один из его семинаров, когда он
был в Беркли, и меня поразила простота и мощь
продемонстрированных им упражнений. Это была
практика, которую нетрудно освоить, но в то же
время способная принести огромную пользу. Мастер Чия говорил о долголетии, жизненной силе, а
также о том, как построить нежные, возвышенные
отношения со своим партнером. Мастер Чия
объяснил, как можно использовать духовность
на практике, чтобы улучшить свою повседневную жизнь, при этом не удаляясь от материального
мира, как это делают многие монахи и священники, занятые поисками духовной истины. Он особенно подчеркнул, что телесное здоровье, состояние ума, эмоциональный настрой и духовная практика имеют между собой сложную взаимосвязь.
Я провел четыре года, регулярно совершая поездки в Таиланд. Во время моего третьего путешествия меня попросили стать главным редактором
всех публикаций мастера Чия. Это была фантастическая возможность учиться и работать, общаясь
напрямую с одним из самых выдающихся современных специалистов в области восточной философии, тай-цзи, даосской йоги и медитации. Вскоре я обнаружил, что для получения разрешения на
каждую новую статью или книгу мне предстояло
пройти самую строгую проверку. Мастер Чия хотел
убедиться в том, что я хорошо усвоил те практики и
принципы, о которых собирался писать.
Работа с таким уважаемым мастером стала для

ЛИ ХОЛДЕН
меня волнующим опытом. Я хорошо помню, как в
первый день работы на новой должности проснулся в 5:30 утра, задолго до того, как начались лекции
и классные занятия. Я шел пешком от своей комнаты до дома мастера Чия под густой сенью тайских пальм и тропических садов. На небе только
начали появляться краски, и фиолетовый сумрак
ночи постепенно уступал место полоскам яркооранжевого света, появляющимся на горизонте.
Я шел, и все вокруг вызывало у меня новые ощущения. Тропический воздух был теплым и густым. Даже щебетание птиц звучало, как таинственная мелодия, словно песня на незнакомом языке. Но, несмотря на окружающую меня красоту, я сильно
нервничал.
Я не имел представления, что мне стоит ожидать от мастера Чия или что он ожидает от меня.
Приблизившись к его двери и подняв руку, чтобы
постучать, я заколебался. Он на самом деле имел в
виду 5:30 утра? Я замер в нерешительности, мой
поднятый кулак повис в воздухе. Весь обратившись
в слух, я простоял так не менее минуты. Не было
слышно ни звука. Вдруг откуда-то сверху до меня
донесся голос: «Твой обезьяний мозг думает слишком много». Эти слова заставили меня подпрыгнуть. Прямо надо мной мастер Чия выполнял упражнения на растяжку. «Заходи», — сказал он, не
глядя вниз и не прерывая своих движений.
На протяжении всего последующего месяца я
каждый день приходил в дом мастера Чия для
практических занятий. Мы тренировались около
полутора часов, практикуя тай-цзи цюань, цигун,
дыхательные упражнения и технику медитации.
Я слышал о мягком боевом искусстве тай-цзи цюань, но цигун, древняя энергетическая и оздоровительная гимнастика, оказалась для меня чем-то совершенно новым. Позднее я узнал, что цигун лежит в основе тай-цзи цюань и многих других форм
боевых искусств.
Снова и снова я приходил к пониманию того,
что эта практика не какая-то новомодная причуда,
а древняя наука духа гармонии разума и тела. Мастер Чия показывал мне формулы, которые проверялись на протяжении последних четырех тысяч

7 МИНУТ МАГИИ
лет. Он объяснял, что эти упражнения и техника
медитации подобны хорошо проторенной тропе,
ведущей к вершине горы. Практикуя их, вы тоже
сможете достичь вершины и наслаждаться расширившейся перспективой чистого разума и безупречного здоровья.
Получение этой информации из первых рук
стало для меня бесценным опытом. Но поспевать
за мастером Чия оказалось непростой задачей. Он
спал от четырех до пяти часов в сутки и обладал
энергией электростанции. Он объяснил мне, что
природа располагает неограниченным количеством
энергии, и все, что нам нужно, — это быть восприимчивой к ней. Этому человеку было далеко за
пятьдесят, но он никогда не болел, спал очень мало, в год посещал до пятнадцати стран, написал
шестнадцать книг за пять лет и основал Сад Дао —
первый холистический оздоровительный центр,
объединяющий фитнес, натуральное питание, тайцзи цюань, цигун и медитацию.
Мастер Чия был очень требователен ко мне и
строг со своими учениками. Помню, как однажды
за ленчем я задал ему вопрос об одной из форм тайцзи цюань. Он ответил: «Покажи мне свою форму».
Я заколебался. В столовой кроме нас находилось
еще более сотни человек. «Прямо сейчас?» — спросил я, умоляя своим голосом отложить эту просьбу.
«Сейчас».
Я сделал глубокий вдох, поставил ноги вместе и
начал показывать свою форму. Когда я сделал шаг,
чтобы принять первую позу, ноги дрожали от нервного напряжения. Я почувствовал себя Элвисом,
когда мои колени мелко затряслись из стороны в
сторону. Я также чувствовал, что все, кто находится в зале, смотрят на меня, с удовольствием поедая
свою лапшу «Пад Тай», в то время как я потею, выполняя задание мастера. Пока я это делал, мастер
Чия поднялся со стула и обошел вокруг меня. Три
или четыре раза он крепко хлопнул меня по спине
и сказал: «Больше энергии здесь». Я продолжил,
сфокусировавшись на области нижней части спины, называемой «дверью жизни». Затем, пока я
двигался, мастер Чия стал толкать меня в плечи и
бедра. Я старался удерживать равновесие и сохра-

ЛИ ХОЛДЕН
нять свой центр тяжести. Несколько раз его толчки
заставляли меня запнуться, но я переходил к следующим движениям, пытаясь показать лучшее, на
что способен. Казалось, это продолжалось целую
вечность. Наконец мастер вернулся на свое место и
сказал: «Тебе всего лишь нужно повторить это еще
тысячу раз». Это был хороший способ сказать, что
моя форма никуда не годится и мне предстоит проделать долгий путь, прежде чем я смогу пройти испытание.
На следующий день он заставил меня пять минут неподвижно простоять в позе черепахи (представьте себя горнолыжника, который сгруппировавшись несется вниз по склону — колени согнуты
под углом девяносто градусов, локти прижаты к
корпусу, голова опущена вниз). Затем он начал наносить мне тычки в плечи и бедра, чтобы убедиться
в прочности моей позы. Когда я играл в соккер,
мне приходилось тренироваться дважды в день, но
данное испытание было еще более изнурительным.
Такая тренировка заставляла меня выходить за
рамки того, что казалось мне возможным. Он часто
высказывал скептицизм по поводу того, что белому
парню из Калифорнии по силам овладеть восточным боевым искусством. Но я не собирался сдаваться. Я повторял упражнения тысячу раз, а затем
еще тысячу.
Через шесть месяцев мне показалось, что я готов сдать экзамен по тай-цзи цюань мастеру Чия.
Я нашел его и спросил, может ли он еще раз посмотреть на то, как я выполняю форму. Он улыбнулся, словно бы спрашивая, разве мы не делали
этого совсем недавно? Я начал свою форму значительно более уверенно. Мастер Чия обошел вокруг
и несколько раз меня толкнул. По сравнению с
предыдущим испытанием, я чувствовал себя совершенно иначе, более укорененным и заземленным.
Я переносил его толчки с большей легкостью и с
меньшими усилиями. Он хмыкнул, словно бы говоря: «Теперь давай посмотрим, на что ты в действительности способен». Он предложил мне выполнить несколько движений повышенной сложности,
и, когда я к ним приступил, начал опираться мне
на спину и удерживать меня за руки. Поначалу мне

7 МИНУТ МАГИИ
хотелось противопоставить его силе свою силу, но
затем я вспомнил то, что успел почерпнуть из классических работ по тай-цзи цюань: «Не сопротивляйся течению реки, позволь ее энергии двигаться
через тебя». Я расслабился и направил его силу в
свой центр. Затем я выплеснул свою энергию и оттолкнул его назад. Он едва заметно улыбнулся и
кивнул. «Хорошо», — сказал он. Я прошел испытание.
Во время своих поездок в Таиланд я посещал и
другие страны Азии, чтобы учиться у других мастеров. Я изучал традиционную медицину и акупунктуру в Китае и Японии. На протяжении этих лет я
несколько раз удалялся от мира на две недели и медитировал по девять часов в день. Я медитировал
на протяжении десяти дней в полной темноте.
Я тренировался с мастерами тай-цзи цюань в Гонконге и Индонезии.
Вернувшись в Соединенные Штаты, я на протяжении четырех лет изучал китайскую медицину и
стал дипломированным специалистом по китайской медицине и акупунктуре. Я хотел изучать
древние теории и практики, которые ведут к такому глубокому пониманию человеческого тела, разума и души. Одно время я работал с Дипаком
Чопра и помогал ему в некоторых из его семинаров
по психофизической медицине. Я освоил несколько сложных комплексов упражнений йоги, стоял
на голове и почти мог завести свои лодыжки за уши
(у игроков в соккер тугие бедра). Я хотел впитать в
себя все от максимального количества учителей и
дисциплин, чтобы понять, где сливаются их учения, и оценить, какое влияние на реальную жизнь
имеет все то, что я узнал.
В конце концов, я осознал, что все эти практики и восточные подходы к здоровью, которые мне
довелось изучать, никак не связаны с крайностями
или состязательностью; здесь не идет речь о том,
кто сильнее растянется или чья форма тай-цзи цюань окажется лучше. Главное здесь — самосознание
и пробуждение внутреннего потенциала. Все эти
учителя и традиции имеют между собой много общего, но главное из них — это поддержание равновесия. Один из моих учителей сказал мне: «Чтобы

ЛИ ХОЛДЕН
ухаживать за садом, все, что от тебя требуется, это
каждый день давать ему немного воды и солнечного света». Он объяснил, что моя практика должна
быть такой же — понемногу каждый день. Именно
это я и собираюсь вам предложить в своей книге.
По небольшому фрагменту всех основных элементов каждый день.
Данная книга является главным итогом моих
исследований в Азии, моей повседневной личной
практики и всего того, что я узнал, обучив тысячи
людей этим навыкам. Чтобы получить огромную
пользу от тай-цзи цюань, дзэна или йоги, вам не
нужно долгие годы жить в монастыре или уединяться в пещере. На самом деле, чтобы изменить
свою жизнь, все, что от вас требуется, это семь минут утром и семь минут вечером. Думайте об этой
семиминутной тренировке, как о квинтэссенции
самого полного энергетического комплекса упражнений для всего тела, основанного на четырехтысячелетней традиции тай-цзи цюань, цигун и йоги и
дополненного достижениями западного фитнеса и
упражнениями на растяжку.
Не верьте мне на слово — попробуйте делать
это сами на протяжении одного месяца, и вы почувствуете разницу.

Запад встречает
Восток:
ваше тело,
разум и дух

о время своих путешествий и тренировок я
встречался с несколькими удивительными
людьми, которые словно бы сияли внутренним светом. Эти люди выглядели здоровыми, не
имеющими возраста и наполненными жизненной
силой. Я хотел узнать их секреты. Знания и опыт,
которые я приобрел за время своих путешествий,
выходили за рамки западной медицины и превосходили достижения западного фитнеса. Чтобы воочию увидеть магию, я должен был осознать ограничения своего западного воспитания и в то же
время выглянуть за его пределы.
На Западе мы, как правило, приучены к специализации, разделению и классификации. Например, получив физическую травму, вы обращаетесь
за помощью к врачу. Если у вас возникли какие-то
психические или эмоциональные проблемы, вы
посещаете психолога. Если же вас терзают какие-то
духовные сомнения, вы ищете совета у пастора,
священника или раввина. Именно так все работает
в нашей культуре со времени возникновения современной медицины. Эта система имеет большие
преимущества и позволяет добиваться значительного прогресса во многих специфических областях.
Недостаток данной парадигмы состоит в том,
что мы становимся фрагментированными. В действительности наше тело, разум и дух не отделены
друг от друга. Если вас от вашего соседа отделяет

ЛИ ХОЛДЕН
забор, это не означает, что земля под забором тоже
разделена.
С восточной точки зрения, тело, разум и дух неразрывно связаны друг с другом, и общее целое
значительно важнее, чем отдельные части. Возьмем
для примера воду. Она может находиться в трех
различных состояниях — твердом (лед), жидком
(вода) и газообразном (пар). И все же во всех трех
состояниях на фундаментальном уровне это попрежнему Н₂О. То же самое справедливо и по отношению к нам: физическое тело представляет собой самую твердую форму энергии, оно подобно
льду; разум и эмоции более текучи, их можно уподобить воде; а дух, как и пар, является наиболее летучим. Согласно восточной медицине одна из причин, по которой многие люди такие несчастные и
неудовлетворенные жизнью, состоит в том, что они
чувствуют себя оторванными, разобщенными и утратившими связь с этим ощущением целостности.
Восточная медицина описывает, как каждый из
этих элементов — тело, разум и дух — влияют друг
на друга. Например, негативная эмоциональная
энергия и стресс оказывают отрицательное влияние на физическое здоровье. Плохое здоровье, с
другой стороны, оказывает отрицательное влияние
на эмоции и разум. Связь здесь является взаимной.
Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном
месте, таком, как Гавайи, — белые песчаные пляжи, отличная погода, кристально чистая вода. Теперь вообразите, что вы подхватили желудочный
грипп. Нездоровое состояние тела ограничит вашу
возможность наслаждаться отдыхом. Энергия тела,
разума и духа являются частями одного непрерывного цикла.
Мы больше, чем все наши отдельные части;
больше, чем органы, ткани и мышцы; больше, чем
эмоции, мысли и чувства; больше, чем наши религиозные верования и культурные традиции. Мы
представляем собой единство всех этих, казалось
бы, отдельных граней.
Мы можем достичь своих целей множеством
различных путей. И восточная, и западная медицина добились выдающихся достижений в лечении
болезней, спасении тяжелобольных людей и улучшения качества жизни. Восток и Запад достигли

7 МИНУТ МАГИИ
этого совершенно различными путями, каждый из
которых сформирован своей уникальной парадигмой.
При сложившемся положении дел наша западная модель здравоохранения вращается вокруг боли и болезней. Если никто не будет болеть, никто
не станет и платить. Общепринятая медицина отличается от холистической в том, что она скорее
пассивна, чем динамически активна. Врачи выписывают вам лекарства и направляют на процедуры.
Холистическая медицина сфокусирована на предупреждении болезней и выявлении корней проблемы, а не просто на проявлении ее симптомов и устранении их.
В Азии до сих пор есть места, где модель здравоохранения построена по обратному принципу.
Клиенты платят своему практикующему врачу месячную плату до тех пор, пока они остаются здоровыми; когда клиенты заболевают, они перестают
платить. Представьте себе систему, в которой ваш
практикующий врач мотивирован подобным образом и постоянно заботится о том, чтобы вы оставались здоровыми. Это полная смена парадигмы. Насколько бы изменилась наша западная система
здравоохранения, если бы такое практиковалось
сегодня. Как гласит пословица: «То, за чем присматриваешь, лучше растет».
Когда модель здравоохранения сфокусирована
на предупреждении заболеваний и хорошем самочувствии, эти качества процветают, как в том случае, когда спортивный тренер говорит своим игрокам, что хорошая атака создает хорошую оборону.
Будучи активными и сосредоточившись на здоровье, мы станем более сильными и устойчивыми к
заболеваниям, и даже если мы заболеем, период
выздоровления часто будет значительно более коротким.
Истинное лечение должно обращаться к источнику проблемы и выявлять корни заболевания.
Фокусироваться только на симптомах — это все
равно что пытаться удержать под водой шарики для
пинг-понга — в конечном итоге они начнут выпрыгивать из-под воды в различных местах. Точно
так же маскировка симптомов часто приводит к
возникновению других проблем со здоровьем. На-

ЛИ ХОЛДЕН
пример, прием противовоспалительных лекарств в
течение продолжительного периода времени иногда становится причиной опасного для жизни повреждения внутренних органов. Настоящее решение проблем со здоровьем основано на нашей способности предупреждать проблемы до их появления
или искать долговременные решения в холистической манере.
Фармацевтические препараты временно облегчают боль, ослабляют беспокойство и депрессию
или убивают в организме вредоносные микробы.
И все же истинная причина нашего недомогания
при этом часто остается незатронутой.
Сдерживание, подавление или устранение симптоматических проблем не поддерживают жизненную силу или крепкое здоровье. Фармацевтическое
лечение вторичных симптомов обрубает ветви наших проблем со здоровьем, при этом игнорируя
корни. И эти кратковременные решения часто оборачиваются долговременными затратами.
Несмотря на постоянные достижения в медицинской технологии, мы имеем больше болезней,
чем когда-либо ранее. Но это вовсе не означает,
что западная медицина не является эффективной.
Только посмотрите на все эти медицинские чудеса,
которые нас окружают. Ничто не сможет сравниться с западной медициной, когда дело касается несчастных случаев, вакцин или нахождения средств
лечения опасных для жизни заболеваний. Но этот
подход перестает действовать, как только дело доходит до создания прочного запаса энергии, подлинного здоровья и чувства внутренней целостности. Восток напоминает нам о необходимости концентрироваться на энергии жизненной силы и о
том, что свое здоровье следует укреплять изнутри
наружу.
По мере того как западная медицина начнет использовать все более холистический подход к здоровью, ее практика постепенно будет сближаться с
философией восточной медицины. Западная медицина начинает признавать, что стресс и негативные
эмоции способны стать причиной всех видов проблем в организме человека. Предупреждение заболеваний начинается с управления стрессами и об-

7 МИНУТ МАГИИ
легчения чрезмерного психического и физического
напряжения.
В китайской медицине есть пословица: «Пытаться стать здоровым после того, как ты уже заболел, это все равно что рыть колодец, умирая от жажды». Ее мораль заключается в том, что о своем
здоровье следует заботиться, пока вы здоровы. Разумеется, это вовсе не означает, что если вы заболели или испытываете боль, то вам уже ничего не
остается делать. Это значит лишь то, что где бы вы
ни находились на своем пути к здоровью и жизненной силе, уже пришло время, чтобы начать по нему
двигаться.
С точки зрения восточной медицины, и с ней в
этом вопросе все больше и больше соглашается западная, предотвращение заболеваний является
ключом к долговременному здоровью и счастью.
Говоря о превентивных мерах по сохранению своего здоровья, я вовсе не предлагаю вам начать
практиковать акупунктуру или принимать настои
на травах. Позвольте профессионалам делать то,
что они умеют делать лучше. Но контролировать
дальнейшую судьбу собственного здоровья вполне
возможно. Каждый день немного подпитывая себя
энергией и снимая стресс, вы сделаете всю свою
жизненную систему значительно более сильной и
устойчивой. В этом и состоит вся суть программы
«7 минут магии» — немножко воды и солнечного
света каждый день.
Думайте об этой книге как о руководстве по
профилактике заболеваний, хорошем способе сохранять свой колодец вырытым, а воду здоровья и
жизненной силы текущей. Программа «7 минут магии» — это быстрый и доступный способ предупредить энергетический спад, стресс и преждевременное старение. Комплексы упражнений позволят
вам выглядеть, ощущать себя и оставаться моложе
своего календарного возраста.

Стресс
Стресс — модное словечко. Оно употребляется повсюду — в журналах, газетах, кабинетах врачей, на
работе и по телевизору. Вероятно, вам будет трудно

ЛИ ХОЛДЕН
прожить целый день, не увидев или не услышав это
слово.
В современном мире жизнь становится все более быстроменяющейся, все более сложной и, одним словом, все более стрессовой. Даже несмотря
на все последние достижения в области технологии, наши тела остаются прежними. Лампы превращают ночь в день, магазины позволяют нам без
всяких затруднений получить все необходимое в
любое время суток, и все же наши тела функционируют, подчиняясь тем же самым циклам и ритмам,
что и тысячу лет назад. Нет ничего удивительного в
том, что нам так трудно достичь равновесия, когда
мы раскачиваем себя в разные стороны большим
количеством противоестественных способов.
Такой образ жизни делает нас слишком опустошенными, чтобы мы могли достаточно времени
уделять физическим упражнениям, релаксации,
спортивным играм или даже качественно проводить его со своей семьей. Жизнь в условиях недостатка энергии и хронического стресса приводит к
беспокойству, усталости, ослаблению иммунной
системы и целой коллекции физических и физиологических недомоганий.
Эти проблемы появляются не только от самого
стресса, но и от тех способов, которыми мы справляемся с ним. Растущее употребление транквилизаторов, алкоголя, беспорядочные связи, злоупотребление развлечениями (слишком много времени
у телевизора), чрезмерный шопинг и покупка вещей, без которых можно легко обойтись, — все это
примеры того, как мы реагируем на стресс нездоровыми способами. Это особенно справедливо, если мы испытываем недостаток поддержки извне
или недостаток внутренних ресурсов.
Далеко не всегда существует возможность устранить внешнюю проблему. Часто вы не можете
оставить работу, заставить слушаться своего ребенка, выбраться из транспортной пробки или вылечить серьезную травму. Но вам вполне по силам
изменить свою реакцию на эти проблемы или
внутреннее состояние сознания. Эффективное урегулирование стрессов и проблем в жизни — это дело личного выбора. Когда вы располагаете большим количеством энергии и жизненной силы, про-

7 МИНУТ МАГИИ
блемы и стрессовые ситуации не кажутся такими
непреодолимыми. Выделив время для себя, вы
сможете вырабатывать в себе энергию, необходимую вам для того, чтобы решать свои проблемы более рационально и эффективно.
Реакция на стресс появилась по веской причине — чтобы защищать вас от опасности. Еще в
юные годы я слишком близко познакомился с этой
реакцией. На мой тринадцатый день рождения
отец взял меня с собой на Аляску — своего рода обряд посвящения в мужчины на лоне дикой природы. На второй день нашей жизни в лесу мы прогуливались по живописной тропинке вдоль реки и
наблюдали за тем, как лососи перепрыгивают через
водопад. Когда мы остановились, чтобы полюбоваться этой сценой, из леса на тропу всего лишь в
четырех футах от нас вышел огромный гризли. Его
голова была больше, чем все мое туловище. Я застыл. Во рту пересохло, а сердце билось так, словно
готово было выпрыгнуть из груди.
В этот момент все изменения, произошедшие в
моем теле, по сути предоставляли мне выбор — я
мог бесстрашно шагнуть вперед и вступить в схватку с медведем, или же найти кратчайший путь к побегу. По-научному такая реакция называется
«драться-или-бежать».
Я слышал, что рыбаки и местные жители Аляски советуют не бежать, если вы столкнулись лицом к лицу с медведем, но в тот момент мой разум
был пуст, а ноги двигались, как у пустынной кукушки. Мы с отцом бросились бежать по тропе и
вскарабкались на дерево быстрее белки. Разумеется, медведь был значительно больше заинтересован
в лососе, но мы все равно оставались на том дереве,
пока он не отправился искать себе ленч в другое
место.
С психологической точки зрения с моим телом
в той ситуации произошло следующее. Моя симпатическая нервная система переключилась на самую
высокую передачу. Гипоталамус (железа в мозге)
активировал гипофиз, который выбросил в кровеносную систему гормон АКГТ (адренокортикотропный гормон). Гормон попал в мои надпочечные железы, которые в свою очередь выбросили в
кровь больше адреналина наряду с другими гормо-

ЛИ ХОЛДЕН
нами, известными как глюкокортикоиды (одним
из основных является кортизон). Все это привело к
целому набору биохимических изменений в моем
организме:
• Мое сердцебиение ускорилось, а кровяное давление возросло (в мышцы и легкие стало поступать
больше крови).
• Мое дыхание участилось, ноздри расширились, что
привело к увеличению притока воздуха к легким.
• Кровь была перенаправлена от кожи и внутренних органов в мозг и скелетные мышцы. Мои
мышцы напряглись. Я почувствовал себя сильным (хотя не настолько сильным, чтобы побороть медведя!).
• Свертываемость крови повысилась, на тот случай
если бы медведь меня в действительности схватил и бросил через себя, как в поединках мировой федерации реслинга. Это позволило бы значительно быстрее восстановить повреждения,
нанесенные артериям.
• Мои зрачки расширились, чтобы я мог лучше видеть (в чем не было особой необходимости, поскольку гризли весом в тысячу фунтов находился
в четырех футах от меня — я мог его видеть достаточно ясно).
• Моя печень превратила гликоген в глюкозу, которая объединилась со свободными жирными
кислотами, чтобы обеспечить меня дополнительным топливом и быстрой энергией.
При таких обстоятельствах реакция «дратьсяили-бежать» была вполне уместной. Та же самая
реакция организма помогала пещерному человеку,
когда он сталкивался с саблезубым тигром. В то же
время эта реакция может быть спровоцирована у
современного человека, когда он застрял в транспортной пробке или проводит презентацию перед
своими коллегами. На самом деле любой полученный стресс способен привести человека в это состояние «драться-или-бежать».
Эта невероятно важная, спасающая жизнь реакция на стресс закодирована в наш организм. Но

7 МИНУТ МАГИИ
реалии таковы, что в современном обществе нам
крайне редко приходится иметь дело с медведями
гризли или угрожающими жизни ситуациями. Проблема заключается в том, что наши тела не знают
разницы между гризли и транспортной пробкой,
поэтому на то и другое мы реагируем одинаково
болезненно.
В ситуации с медведем гризли реакция на стресс
имеет некий выход. Тело использует энергию, чтобы убежать или сразиться с врагом. В транспортной
пробке реакция на стресс не имеет такой отдушины
и мечется по телу, как загнанный в клетку тигр. Со
временем такой тип стресса начинает оказывать
влияние на наше здоровье.
В современных джунглях многие ситуации, такие как выступление перед публикой, недовольная
супруга или супруг, общение с трудным клиентом,
близкий срок сдачи отчета и воспитание детей, могут быть стрессовыми, но они не опасны для жизни. Когда ваш организм чрезмерно реагирует на
стрессовую ситуацию, он вырабатывает те же самые стрессовые гормоны, как если бы вам грозила
неминуемая опасность. Когда эта реакция «драться-или-бежать» повторяется многократно, она изнашивает тело и разум. Реакция на стресс появилась для того, чтобы лучше всего работать в кратковременных ситуациях — не для затянувшегося
стресса, с которым мы имеем дело в повседневной
практике.
Все системы организма страдают от стресса.
Статистика поразительна: 112 миллионов людей в
США принимают те или иные лекарства от связанных со стрессом симптомов. Одна из причин того,
что это число так велико, состоит в том, что стресс
просачивается во все аспекты нашей жизни, как
психологические, так и физиологические, из-за чего он способен усугубить ранее возникшие проблемы со здоровьем.
От мышечного напряжения до головных болей,
от синдрома раздраженной толстой кишки до изжоги, от болезни сердца до рака равномерное увеличение связанных со стрессом заболеваний отражает нашу неспособность справляться с тем образом жизни, который мы ведем. Это порождает индустрию здравоохранения на миллиарды долларов,

ЛИ ХОЛДЕН
которая иногда маскирует более глубокие проблемы, связанные с корнями стресса. Многочисленные медицинские исследования восточных практик, таких как цигун, йога, тай-цзи и медитация,
показывают, что они устраняют последствия многих связанных со стрессом заболеваний.
Некоторые физиологические признаки и симптомы стресса:
• Мышечное напряжение и боли в теле
• Усталость, сонливость
• Мелкое, короткое дыхание
• Стеснение в груди, участившийся пульс
• Изжога, несварение желудка, диарея, запор
• Сухость во рту и горле
• Чрезмерная потливость, липкие ладони, холодные ладони или ступни
• Раздражение кожи, экзема
• Снижение либидо
• Переедание или потеря аппетита
• Бессонница, чрезмерная сонливость
• Возросшее употребление алкоголя и медикаментов
Некоторые психологические признаки и симптомы стресса:
• Отчаяние, раздражительность, гнев
• Нетерпеливость
• Беспокойство и тревога
• Печаль, депрессия
• Неуверенность, страх
• Приступы паники
• Капризность, эмоциональная нестабильность
• Назойливые, беспорядочные мысли
• Провалы в памяти, трудности с концентрацией
• Нерешительность
• Потеря чувства юмора

7 МИНУТ МАГИИ
Стресс лишает людей многих жизненных удовольствий и радостей — включая смех. Стресс может принимать множество форм — напряженность
на работе, финансовые заботы, проблемы со здоровьем, сложности во взаимоотношениях, одиночество, проблемы с ребенком, потеря близких или
нехватка времени на самого себя.
Приведенные ниже факты вскрывают проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.
• Стресс и повседневная жизнь. 89 процентов
взрослых людей говорят о том, что они испытывают высокий уровень стресса.
• Стресс и визиты к врачу. От 75 до 90 процентов
взрослых обращаются к врачам первой помощи
по поводу проблемам, связанных со стрессом.
• Стресс и работа. В рабочий день в среднем один
миллион служащих отсутствуют на своем месте
по поводу проблемам, связанных со стрессом.
• Стресс может быть смертельным. В понедельник, в девять часов утра, у людей происходит
больше сердечных приступов, чем в любой другой день недели.
• Стресс может быть причиной заболеваний.
Стресс связывают со следующими заболеваниями — гипертония, инфаркт, диабет, астма, хронические боли, аллергия, головная боль, боли в
пояснице, кожные заболевания, рак, ослабление
иммунной системы и сокращение количества
лейкоцитов в крови.
• Стресс и секс. Стресс может воздействовать на
сексуальную активность и лишить вас либидо.
Нарушенная сексуальная активность может проявляться в форме преждевременной эякуляции,
проблем с эрекцией и других трудностей с достижением оргазма.
• Стресс и холестерин. Стресс влияет на уровень
холестерина в крови сильнее, чем диета. Несколько исследований, включая одно из них,
проведенное среди студентов-медиков во время
сессии, и другое, где подопытными были бухгалтеры в период конца финансового года, показали
значительное увеличение уровня холестерина в

ЛИ ХОЛДЕН
стрессовые периоды при минимальных изменениях в рационе питания.
• Стресс и сердечные заболевания. Стресс теперь
считается главным фактором риска в сердечных
заболеваниях, превосходя в этом курение, избыточный вес и недостаток физической активности.
• Стресс и пищеварение. Стресс может воздействовать на секрецию кислоты в вашем желудке, а
также ускорить или замедлить процесс перистальтики. Запор, диарея, метеоризм, вздутие
живота, синдром раздраженной толстой кишки и
прибавление в весе — все это может быть связано
со стрессом.
• Стресс и мышечное напряжение. Для стресса
мышцы являются главными целями. В состоянии
стресса мышцы сокращаются и напрягаются. Это
мышечное напряжение воздействует на нервы,
кровеносные сосуды, внутренние органы, кожу и
кости. Хроническое напряжение мышц может
привести к различным состояниям и расстройствам, включая мышечные спазмы, боль и скрежетание зубами.
• Стресс и иммунная система. Стресс мешает работе иммунной системы, и вызывающие стресс
жизненные ситуации могут стать причиной простуды, гриппа и аллергии.
• Стресс и риск паралича. Что касается паралича,
то сильный стресс здесь также является одним из
главных факторов риска — превосходя в этом высокое кровяное давление — даже через пятьдесят
лет после получения вызвавшей стресс травмы.
Обследование 556 ветеранов Второй мировой войны показало, что процент разбитых параличом
бывших военнопленных в восемь раз больше
аналогичного показателя среди тех, кто никогда
не попадал в плен.
Независимо от того, какой подход, восточный
или западный, вы используете, существует один
фундаментальный вопрос, над которым практикующие врачи ломают голову уже много лет: почему один человек заражается вирусом, в то время

7 МИНУТ МАГИИ
как другой нет? Доказательства все в большей мере
заставляют нас обратить внимание на энергетический уровень человека, его жизненную силу и реакцию на стресс. В ходе одного такого исследования были взяты под наблюдение четыреста человек, которых намеренно подвергли воздействию
вирусов, вызывающих обычную простуду. В результате среди заболевших простудой людей, имевших большое количество вызывающих стресс жизненных событий, оказалось в два раза больше, чем
тех, кто таких событий имел мало.
Сегодня ученые придумали новый термин для
науки, занимающейся исследованием того, как
стресс и недостаток энергии воздействуют на иммунную систему. Она называется психонейроиммунология (попробуйте быстро повторить это семь
раз подряд). Если говорить коротко, то стресс способен ослабить иммунную систему, сделать ее менее эффективной в противостоянии бактериям и
вирусам.
Хорошая новость состоит в том, что стресс
можно снять за счет правильных упражнений, движений, растягиваний и релаксации. Это именно то,
что программа «7 минут магии» предназначена делать. Она позволяет вам обратиться к своим внутренним ресурсам, с тем чтобы неизбежные стрессы
и жизненные трудности делали вас более продуктивным, а не деструктивным. Эти семиминутные
комплексы дадут вам способность трансформировать стресс в катализатор творческих способностей
и позволят лучше понять, что вы хотите от жизни.

Энергия
Энергия — это то неуловимое качество, которое мы
все ищем. Эта та жизненная сила, которая делает
нашу жизнь интересной, веселой, творческой и радостной.
Называйте ее ци, прана, дух, молодость или
крепкое здоровье, энергия — это то, чего мы все
страстно желаем. Квантовая физика описывает
энергию как природу вселенной, но не может полностью объяснить, что это в действительности та-

ЛИ ХОЛДЕН
кое. Вы можете ссылаться на нее, вы можете чувствовать и ощущать ее, но она лежит за рамками наших лучших интеллектуальных концепций и объяснений. Инстинктивно мы понимаем, что чем больше энергии мы имеем, то тем лучше наше самочувствие.
Энергия — невидимая, нематериальная субстанция, которая распространяет жизнь и оживляет наши тела движением. Она дает рождение нашим мыслям, эмоциям и сознанию. Энергия пронизывает и бесконечно большое пространство
вселенной, и бесконечно малое пространство элементарных частиц. Это спиральный танец планет,
магнетизм между электроном и протоном и притяжение между мужчиной и женщиной. Энергия —
это воздух, которым мы дышим, пища, которую мы
едим, и эмоции, которые мы испытываем. Это сила, которая позволяет планетам, звездам и галактикам взаимодействовать в совершенной гармонии.
Подъем гор, рост лесов, течение рек и размножение всего живого является проявлением этой жизненной силы.
Квантовые физики и мистики всех веков соглашаются с тем, что мы буквально сделаны из энергии и живем в ее бескрайнем море. Но как тогда
получается, что мы часто страдаем от хронического
недостатка энергии, усталости и плохого здоровья?
Медицинские наблюдения показывают, что недостаток энергии и высокий уровень стресса являются
сегодня самыми распространенными жалобами в
кабинетах врачей.
Подумайте об этом так: если провода линии
электропередачи во время урагана обрываются или
сильно дрожат, то все в доме перестает работать либо работает только спорадически. Без электричества мы лишаемся тепла, мы не можем готовить еду,
смотреть телевизор или использовать компьютер.
Применив те же самые принципы к нашему разуму
и телу, мы увидим, что недостаток энергии вызывает нехватку общих сил, влияя на метаболизм, уровень стресса, либидо, творческие способности и
наше восприятие жизни.
Выбор, который мы делаем каждый день, от
физических упражнений до рациона питания, ме-

7 МИНУТ МАГИИ
няет то, как мы себя чувствуем и работаем, изнутри
наружу. Если мы вырабатываем внутри себя больше энергии, стрессовые ситуации, с которыми нам
обычно приходится сталкиваться, уже не кажутся
такими непреодолимыми. Когда наша энергия возрастает, то же самое происходит и со способностью
справляться со стрессами и находить эффективные
решения проблем. Только когда запас энергии иссяк, стрессы просачиваются в наши тела и умы.
В восточных терминах, чем больше энергии
циркулирует в нашем теле, тем более здоровыми
мы себя чувствуем. Обилие энергии проявляется в
теле в виде лучшего функционирования внутренних органов, большей эластичности мышц, податливости суставов и уравновешенности эмоций. Потеря энергии вызывает усталость, напряжение, замедление метаболизма, неспособность справляться
со стрессами, бессонницу, депрессию и хаотичные
мысли.
Уровень энергии является прекрасным индикатором общего здоровья человека. Исследования,
проведенные в Йельском университете, показали,
что энергетические уровни имеют самую тесную
корреляцию с общим состоянием здоровья, и по
ним с наибольшей точностью можно предсказать
изменения как психического, так и психологического здоровья в будущем. В ходе исследований
также было установлено, что энергичные люди являются в целом здоровыми, в то время как вялые
часто болеют, становятся больными, борются с болезнями или стремятся повысить свой низкий
энергетический уровень. Болезни, апатия, усталость,
беспокойное
состояние,
хронический
стресс, депрессия, и т.п. — все это признаки того,
что запас энергии иссякает.

Получение
большего количества энергии
Природа пропитана энергией. В восточных формах
упражнений одной из целей является подключение
к обильным источникам энергии, расположенным
как вокруг, так и внутри нас. Порой для того, что-

ЛИ ХОЛДЕН
бы получить большее количество энергии, достаточно лишь свернуть со своего собственного пути,
избавив себя от стресса, напряжения, старых эмоций и беспорядочных мыслей. Обильная энергия
эта не является чем-то таким, что мы должны создавать или делать. Она всегда здесь, желающая
течь, желающая выразить себя как творчество и
равновесие.
Поиски энергии в материальном мире — чем
занимаются многие люди — часто приводят к разочарованию. Важно помнить, что путь к большему
количеству энергии не лежит через приобретение
вещей. То, что мы хотим получить в материальном
мире, является отражением внутреннего чувства —
надежность, самореализация, здоровье, власть,
возбуждение, молодость и жизненная сила. Это все
внутренние качества. Один из моих учителей называл неослабевающее желание материальных вещей
поиском «драконьих яиц». Другими словами, это
поиск того, чего не существует.
Получение энергии изнутри — это способ добраться до источника энергии и позволить ей вырасти. Счастье и радость уже существуют внутри вас.
Убежденность в том, что приобретение материальных ценностей позволит извлечь на поверхность
эти внутренние качества, приводит лишь к постоянному желанию приобретения вещей. Уходить за
пределы самого себя в поисках счастья — это все
равно что пытаться ловить волны, вычерпывая океан ведром. Получая энергию изнутри, вы можете
наслаждаться материальным миром, не привязываясь к нему. Материальный мир существует для нашего удовольствия и опыта, но приближаясь к нему со стороны внутреннего равновесия и силы, мы
можем оценить вещи, не попадая под их власть.
Ключ к счастью и жизненной силе в равновесии: гармония в жизни должна существовать во
всех областях, как внутренних, так и внешних,
включая рацион питания, работу, личные взаимоотношения, сон, развлечения и созерцание.

ЧАСТЬ

II
Потоки

редставьте себе реку, бегущую вниз по склонам
гор, — мощную, плавную, не прилагающую усилий. Утренние и вечерние комплексы упражнений
отражают движения природы и естественные ритмы тела с тем, чтобы накопить энергию и жизненную силу. В природе не бывает нехватки энергии,
только циклы и ритмы.
Утренний комплекс пробуждает тело в то же
время, когда природа возвращается к жизни, поэтому вы можете зарядить свое тело энергией самой жизни. Вечерний комплекс снимает стресс и
напряжение, успокаивает разум и готовит тело к
глубокому, освежающему сну.
Сами комплексы являются непрерывными, каждое движение дает начало следующему, образуя
один сплошной поток. Ни одно движение здесь не
является лишним, и каждое из них позволяет получить максимум пользы за минимум времени и с
минимальными усилиями. Тай-цзи цюань и цигун
называют «искусство силы без усилий» за их простоту и ритм. Здесь каждая поза и каждое растягивание сливаются вместе в один поток для получения максимальной пользы.
Растягивания важны для тела, поскольку они
снимают накопившееся напряжение и укрепляют
мышцы. Когда мышцы становятся тугими и напряженными, в них замедляется циркуляция крови,
что приводит к застою в энергетической системе
тела. В природе все, что наполнено молодой жизненной силой, является мягким и податливым.
Здоровое дерево гибкое; если вы пригнете ветку

ЛИ ХОЛДЕН
вниз, она распрямится. Если дерево старое или сухое, то, попробовав пригнуть ветку, вы ее сломаете.
Та же самая идея применима к нашим телам; если
мы хотим культивировать в себе молодую жизненную силу, необходимо стать гибким и податливым.
Как сказал китайский мудрец Лао-цзы в «Дао дэ
цзин»: «Твердое и крепкое — это то, что погибает, а
нежное и слабое есть то, что начинает жить».
Здоровье — это продолжающийся процесс, а не
цель, которую когда-то можно достичь. Это ежедневное путешествие; каждый день вы либо делаете
шаги в сторону здоровья, либо удаляетесь от него.
В этом привлекательность данной программы; вам
требуется только семь минут в день, чтобы повысить свою энергию, жизненную силу и общее здоровье. Я надеюсь, что после того, как комплексы
этих плавных упражнений станут частью вашей
жизни, вы тоже станете использовать слово «магия» для описания тех перемен, которые произошли в вашем теле и разуме.

7 минут магии утром

тренний комплекс начинается с «Потока
«ядра», сфокусированного на нижней части
спины и брюшной полости. Вся эта область
является центром тела, тем хранилищем, откуда берут свое начало энергия и жизненная сила. В результате «раскрытия» этой области нижняя часть
спины становится гибкой и податливой, мышцы
брюшного пресса сильными и поддерживающими
словно корсет, а бедра раскрытыми и сбалансированными. В тай-цзи цюань и цигун «ядро» тела называется «тандэн». Тандэн означает «резервуар»,
место хранения энергии и подключения к природной жизненной силе тела.
От «ядра» последовательность упражнений переходит к «Потоку верхней части тела», сфокусированному на силе плеч и груди и гибкости спины.
Сочетание элементов йоги и общеразвивающих упражнений для верхней части туловища позволяет
растянуться, чтобы снять напряжение, а также укрепиться, чтобы получить сильные мышцы и сжечь
жир.
Следующим в программе упражнений идет «Поток нижней части тела», сфокусированный на растягивании подколенных сухожилий, «раскрытии»
бедер и укреплении мышц ног и ягодиц. Эта последовательность включает выпады и приседания, ускоряющие метаболизм в организме за счет укрепления крупных мышц тела и увеличения силы в ногах.
Ваше тело сможет сжигать жир более эффек-

ЛИ ХОЛДЕН
тивно, если вы разовьете основные мышечные
группы, такие как мышцы «ядра», грудь, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также ягодичные мышцы. Сфокусировавшись на них, вы заставите работать больше мышечных волокон, чем если
нацелитесь на второстепенные группы, и к тому же
добавите к своему каркасу мышцы. Чем больше
мышечных волокон вы используете, тем скорее вы
избавитесь от лишнего жира, что реально ускорит
ваш метаболизм.
«Поток всего тела» следует далее как способ
растянуть все основные мышцы тела. Эта серия
движений поможет вам избавиться от скованности
и напряжения во всем теле. Он также создает равновесие между передней (брюшной пресс, бедра,
грудь и четырехглавая мышца бедра) и задней (позвоночник, мышцы спины, ягодицы и двуглавая
мышца бедра). Это позволяет телу находить равновесие без мышечного напряжения.
Комплекс упражнений продолжается «Энергетическим потоком», использующим элементы тайцзи цюань, цигун и акупунктуры для пробуждения
ключевых энергетических каналов. Эта последовательность пробуждает в теле дремлющую энергию
и позволяет ей циркулировать. Элементы этого потока пришли из боевой практики искусства тайцзи цюань, и они помогают развить внутреннюю
силу и создать обильный запас жизненной энергии.
После того как внутренняя энергия пробудилась, она распространяется по телу с «Дыхательным потоком», который за счет глубокого дыхания
помогает увеличить количество поступающего в
легкие кислорода. Возросшее потребление кислорода позволяет донести энергию до каждой клетки,
создавая здоровье и хорошее самочувствие изнутри
и снаружи. Более глубокое дыхание позволяет
спортсменам достигать лучших результатов, проясняет ум и снимает эмоциональный стресс.
Комплекс заканчивается «Потоком разума» —
способом сфокусировать свое намерение относительно того, как вам хотелось бы провести наступающий день. С помощью визуализации и концентрации своего внимания на оставшейся части дня
вы подключитесь к энергии своего разума. Творче-

7 МИНУТ МАГИИ
ские силы, как и всякие другие, укрепляются, когда их используют. Концентрируя их каждый день,
мы становимся сотворцами потоков собственной
жизни, с меньшими усилиями декларируя то, что
находится в наших сердцах и умах.
Как и при выполнении любых других комплексов упражнений, следите за тем, какие ощущения
каждый из потоков вызывает в вашем теле. Если
какое-то из упражнений вызывает у вас неприятные ощущения, попробуйте его модифицировать
или вообще пропустите это упражнение и потратьте чуть больше времени на другие потоки.

ЛИ ХОЛДЕН

«Поток «ядра»
Этот комплекс начинается с центра — вашего «ядра» — и предназначен для укрепления живота, бедер и нижней части спины. Он также создает большой диапазон подвижности в нижней части спины
и бедер, используя принципы йоги, цигун и гимнастики для зарядки энергией вашего центра.
1. Лягте на спину. Обхватив руками колени, прижмите их к груди.

Это одно из самых простых для выполнения
упражнений. Вы можете встретить его в йоге,
цигун и даже физиотерапии. Почему? Потому
что оно раскрепощает поясничный отдел позвоночника, ядро вашей спины. Это хорошая растяжка для снятия напряжения и боли в нижней
части спины, и оно также позволяет предупредить появление болей в пояснице в будущем.
Эта поза раскрепощает спину и делает ее более
гибкой.

7 МИНУТ МАГИИ

2. Сделайте 3 глубоких вдоха.
Теперь попробуйте немного покачаться
справа налево.
Сделайте это 7 раз в каждую сторону.

Обратите внимание на то, как покачивания на
полу массируют нижнюю часть спины. В этой части спины расположены почки и надпочечные железы, прямо под последним ребром, там, где оно
крепится к позвоночнику. В современной жизни,
полной стрессов, мы постоянно стимулируем надпочечники кофе, курением и другими «встрясками». Мы вырабатываем у себя пристрастие к притоку адреналина, к реакции «драться-или-бежать».
Это может стать разрушительным для тела. Массируя спину на полу, вы обеспечиваете надпочечные
железы естественной стимуляцией. Это прекрасный способ пробудить тело без кофеина, изнутри — наружу. Вы вовсе не должны отказываться от
кофе. Но это может стать скорее вашим выбором,
чем необходимостью употреблять его на протяжении всего дня.

ЛИ ХОЛДЕН

3. Скручивания. Поверните оба колена
вправо, прижмите их к полу. Удерживая колени правой рукой, поверните
верхнюю часть туловиша влево.
Задержитесь в этом положении на 7
секунд.
4. Выполните скручивание в другую сторону. Опустите оба колена слева от себя, прижав их к полу.
Удерживая колени левой рукой, поверните верхнюю часть туловища вправо.
Задержитесь в этом положении на 7 секунд.

Это классическое упражнение для раскрытия
нижней части спины и растягивания грудной клетки, позволяющее загнать воздух глубже в легкие.
Глубокое дыхание является нюансом, благодаря
которому вы сможете повысить эффективность
этого упражнения. Посмотрите, удастся ли вам
прогнать воздух через грудную клетку и почувствовать расширение в нижней части спины и живота.
Скручивание — прекрасный способ добавить гибкости своему позвоночнику. С годами единственный способ увеличить приток цереброспинальной
жидкости к позвонкам — это выполнять соответствующие растягивания. Данное растягивание является одним из лучших — порою вы буквально
можете
почувствовать,
как
межпозвоночные
диски наполнятся этой питательной цереброспинальной жидкостью.

7 МИНУТ МАГИИ

Больше магии для спины
«Мостик». Согнув колени, прижмите обе ступни
к полу. На вдохе медленно поднимите бедра
вверх и оторвите спину от пола. Продолжайте
подниматься, пока не будете опираться на плечи, одновременно сжимая ягодичные мышцы.
Затем медленно опуститесь на выдохе, стараясь
почувствовать, как каждый позвонок приходит в
соприкосновение с полом. Повторите эту последовательность 7 раз.

«Мостик» является прекрасным упражнением
для укрепления нижней части спины, раскрытия
бедер и увеличения диапазона подвижности позвоночника. Оно также приносит энергию в центральную нервную систему.

ЛИ ХОЛДЕН

5. Сила «ядра». Вернитесь в исходное положение,
лежа на спине и обхватив руками колени, снова прижмите их к груди. Сделайте захват коленей более прочным, сжав одно запястье другой
рукой. Поднимите голову, а затем направьте
оба колена к потолку, отводя их от себя. Сопротивляйтесь этому движению руками и ладонями, сохраняя прочный захват. Почувствуйте,
как работают бедра и мышцы брюшного пресса. Оставайтесь в этом положении около 7 секунд и выдыхайте, пока отводите колени от себя. На выдохе расслабьтесь и верните колени
обратно к груди.

Модификация: если это упражнение слишком
сложно для вас или во время его выполнения перенапрягается шея, на протяжении всего упражнения оставляйте голову на полу и лишь отводите от
себя колени.
Это изометрическое упражнение, которое
развивает как нижнюю, так и верхнюю часть
брюшного пресса.
Выполняйте это упражнение один раз, пока у
вас не будет больше времени. Если время позволяет, повторите его 3 раза.

7 МИНУТ МАГИИ

6. Положите ладони на бедра близко к коленям.
Поднимите голову, а затем направьте колени к
лицу, сопротивляясь ладонями этому движению. Оставайтесь в этом положении около 7
секунд, сделайте выдох пока прижимаете колени к себе. Затем обнимите колени и прижмите
их к груди.

Это
упражнение
прорабатывает
нижнюю
часть брюшного пресса и мышцы поясничного
отдела. Тело может слегка вибрировать — так вы
узнаете, что мышцы вашего «ядра» по-настоящему работают.
Модификация: если это упражнение слишком
сложно для вас или во время его выполнения перенапрягается шея, на протяжении всего упражнения оставляйте голову на полу и лишь делайте
встречное движение коленей к лицу.
7. Прижмите обе ступни к полу и сомкните пальцы в замок за головой. Направьте правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к
правому колену. Повторяйте эти движения в
равномерном ритме около 14 секунд. Дышите
ровно и естественно на протяжении всего упражнения.

Эти движения, напоминающие езду на велосипеде, нагружают всю область брюшного пресса. Исследования показывают, что это конкрет-

ЛИ ХОЛДЕН

ное упражнение прорабатывает мышцы «ядра»
лучше любого другого. Вращательные движения
вовлекают мышцы позвоночника, а также внутренние и внешние косые мышцы — поддерживающие
мышцы,
расположенные
сбоку
от
мышц брюшного пресса.
Модификация: если это упражнение слишком
сложно для вас или во время его выполнения перенапрягается шея, на протяжении всего упражнения оставляйте голову на полу и лишь крутите перед собой ногами воображаемые педали.
8. Обхватите
к груди.

руками

колени

прижмите

их

7 МИНУТ МАГИИ

Больше магии для «ядра»:
«натяжение лука»
Лежа на спине, выпрямите ноги, расположив руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги на 6
дюймов (примерно 15 сантиметров) от пола, при
этом согнув ступни по направлению к себе. В то
же самое время оторвите от пола верхнюю
часть туловища и вытяните руки по направлению к ступням. Вдохните и задержитесь в этом
положении на 7 секунд.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота, которая является составляющей «ядра».
«Ядро» состоит из мышц брюшного пресса, косых брюшных мышц, а также поясничной мышцы. Поясничная мышца особенно важна в силу
своего расположения в нижней части спины. Порою называемая «седалище души», эта мышца
имеет основополагающее значение в поддержании структуры тела. Поясничная мышца прикрепляется к поясничному отделу позвоночника и
идет вдоль задней стенки живота к бедру. Проблемы с поясницей часто возникают из-за слабости этой мышцы.

ЛИ ХОЛДЕН

«Поток верхней части тела»
«Поток верхней части тела» доставляет силу и
энергию к плечам, рукам и верхней части спины.
Он также развивает гибкость позвоночника. Позвоночник является источником силы и энергии
для всего тела. Бесполезно иметь сильную верхнюю
часть спины, если у вас нет фундамента из прочного и гибкого позвоночника. Этот поток содержит в
себе элементы «Приветствия солнца» из йоги и общеразвивающих упражнений для груди, плеч, латеральных мышц и верхней части спины.

«Поза ребенка». Перевернитесь и лягте на живот. Опустите ягодицы на пятки, используя ладони и руки, чтобы отжаться от пола и отвести
бедра назад. Задержитесь в этой позе на один
глубокий вдох.

«Поза ребенка» — восстановительная поза,
которая помогает мягко стимулировать центральную нервную систему, одновременно снимая напряжение в позвоночнике.

7 МИНУТ МАГИИ

«Кобра». Медленно передвиньте ладони вперед, скользя ими по полу. Позвольте верхней
части тела следовать за ними, держа грудь
близко к полу. Когда грудь и плечи окажутся
между ладоней, медленно отожмитесь и примете позу кобры. Почувствуйте, как раскрываются плечи и верхняя часть спины, оживляя
весь
позвоночник.
Сделайте
один
глубокий
вдох.

Модификация: Если вас беспокоят боли в пояснице или эта поза кажется вам слишком трудной, то
вы можете просто приподняться на локтях вместо
того, чтобы принимать полный упор лежа с опорой
на ладонях. Помните, что упражнения не должны
вызывать чувство дискомфорта в вашем теле.

ЛИ ХОЛДЕН

Медленно вернитесь в «Позу ребенка».

«Гора». Встаньте на четвереньки. Раздвиньте
пальцы ног, пальцы рук расставьте веером и
поднимитесь в позу «Гора», или, как она называется в йоге, «Собаки, смотряшей вниз».

Эта поза приносит большую пользу всему телу. Она не только укрепляет верхнюю часть тела,
но также растягивает ноги, вытягивает спину и
пробуждает весь позвоночник.

7 МИНУТ МАГИИ

Модификация: Встаньте на четвереньки, выгните
спину и прижмите подбородок к груди.

Плавно переходите из позы «Кобры» к «Горе».
Вы можете синхронизировать свое дыхание с
движением — на вдохе переходите в позу
«Гора». На выдохе опускайте бедра и, приняв
упор лежа, зафиксируйте позу «Кобры». Сделайте это упражнение 7 раз.

Это упражнение считается одним из самых
лучших для оздоровления позвоночника и долголетия.

ЛИ ХОЛДЕН

Модификация: Встаньте на четвереньки и двигайте позвоночником вперед и назад. Сначала на вдохе выгните спину и прижмите подбородок к груди.
Затем, на выдохе, прогните спину и посмотрите
вверх. Вы также можете использовать эту модификацию как дополнительное упражнение для
растягивания и расслабления спины.

7 МИНУТ МАГИИ

Больше магии для спины
1.

«Полет». Лягте на живот и вытяните руки перед
собой. Вначале поднимите над полом голову, а
также правую руку и левую ногу. На выдохе
задержитесь в этом положении на 7 секунд.
Затем поднимите над полом левую руку и
правую ногу. На выдохе задержитесь в этом
положении на 7 секунд.
Одновременно поднимите над полом обе руки и обе ноги. Опять на выдохе задержитесь
в этом положении на 7 секунд.

Это упражнение приносит силу и энергию
нижней части спины. Поясничная область нижней части спины имеет важное значение для
всего тела. Сильная нижняя часть спины поддерживает структуру и цельность всего тела. Это
упражнение также помогает равномерно распределять напряжение в нижней части спины и
обеспечивает правильную осанку.

ЛИ ХОЛДЕН

Отжимания от пола в стиле тай-цзи цюань. Закончите этот набор упражнений 7 медленными
отжиманиями. Плавно опускайтесь и медленно
поднимайтесь, словно бы вы выполняете медленные движения из тай-цзи цюань. Движения

в тай-цзи цюань характеризуются неторопливостью. Это делает отжимания более трудными,
благодаря чему мышцы наращиваются быстрее.
Медленное и концентрированное выполнение
упражнения лучше прорабатывает мышцы груди.
Почувствуйте силу в своих руках, груди и
спине. Если вам позволяет время и энергия, можете выполнить больше повторений.

Модификация: Выполняйте отжимания, оставив
колени на полу. После нескольких недель практики постарайтесь перейти к выполнению этого упражнения с выпрямленными ногами.

7 МИНУТ МАГИИ

«Поток нижней части тела»
«Поток нижней части тела» усиливает все основание организма. Как дерево не может быть сильнее,
чем его корни, так и наши тела наращивают силу от
ног наверх. Тренировка ног и нижней части туловища ускоряет метаболизм, сжигает жир и делает
основание более солидным.
1.

Наклоны вперед. Поднимитесь из положения
лежа лицом вниз, поставив ступни между ладоней. Согнувшись в талии, выполните наклон
вперед. Стоя в согнутом положении, держите
колени слегка согнутыми, руки свисающими по
направлению к ступням. Почувствуйте, как эта

поза растягивает подколенные сухожилия и
открывает нижнюю часть спины. Выберите
момент, чтобы расслабить шею и плечи.
Сделайте два глубоких вдоха.

ЛИ ХОЛДЕН

Выпады. Согнув колени, прижмите ладони к
полу. Сделайте выпал, отступив назад правой
ногой и оставив ладони на полу, либо, если
вам так удобнее, положите их на колено выставленной вперед ноги. Почувствуйте силу и

энергию в ногах. Эта поза не только укрепляет ноги, но также раскрывает бедра, создает поддержку
для нижней части спины и растягивает подколенные сухожилия.
Задержитесь в таком положении на 7 секунд.

7 МИНУТ МАГИИ

Вернитесь в положение в наклоне вперед, поставив обе ноги вместе.
Сделайте один глубокий вдох.

Снова согните колени, опустите ладони на пол,
а затем отступите назад левой ногой, чтобы
сделать выпад с другой ноги. Оставьте ладони
на полу или, если вам так удобнее, прижмите
их к колену выставленной вперед ноги, растягиваясь и укрепляясь.
Задержитесь в таком положении 7 секунд.

ЛИ ХОЛДЕН

Больше магии для ног
1.

Выпад и покачивания. Сделайте выпад, отступив назад правой ногой. Выполнив шаг назад
прижмите к полу правую ступню и почувствуйте себя заземленным. Согните левое колено, чтобы оно находилось над лодыжкой,
при этом убедитесь, что, глядя вниз, вы можете видеть кончики пальцев своей ноги. Почувствуйте силу и энергию в левой ноге.

Когда вы согнете левое колено, вытяните руки — левую вперед, а правую назад.

Затем, покачавшись вверх-вниз на левой ноге, медленно выпрямите ее. Когда вы выпрямляете левую ногу, руки направляются к
груди. Когда вы сгибаете левую ногу, руки
расходятся в стороны.

Вдыхайте, когда руки направляются к груди,
и выдыхайте, когда разводите их в стороны.

Повторите это движение 7 раз.

7 МИНУТ МАГИИ

Поставьте правую ступню рядом с левой. Согнувшись в талии, наклонитесь вперед. В таком положении сделайте один глубокий вдох.

Затем сделайте выпад, отступив назад левой
ногой. Выполнив шаг назад, прижмите к полу
левую ступню. Согните правое колено, держа
его прямо над лодыжкой.

Покачайтесь на правой ноге, медленно разводя руки в стороны, когда вы сгибаете колено. Затем, направив руки к груди, выпрямите
ногу.

Вдыхайте, когда направляете руки к груди, и
выдыхайте, когда разводите их в стороны.

10. Повторите движение 7 раз.

Выпад и покачивания дают ногам как силу,
так и гибкость, активируя большие мышечные
группы. Это действенный способ улучшить метаболизм и повысить тонус во всем теле.

ЛИ ХОЛДЕН

Вернитесь в положение в наклоне вперед, поставив обе ноги вместе.

Медленно разогнитесь и примите положение
стоя.

«Тигр». Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки над головой и начните медленно
опускаться в глубокий присед. Опустите ладони на пол, когда колени полностью согнутся.
Повторите движение 7 раз.

Модификация: Если у вас проблемы с коленями
или вы испытываете в них боль, выполняйте модифицированную версию этого упражнения, наклоняясь вперед в талии и лишь слегка сгибая колени.

7 МИНУТ МАГИИ

ЛИ ХОЛДЕН

«Поток всего тела»
Этот поток воздействует на все основные мышцы
тела. Он растягивает спину, бедра, ноги и мышцы
брюшного пресса. Если вы можете выполнить
лишь одно растягивание в день, это упражнение
будет превосходным выбором.

Встаньте, расставив ноги шире плеч, но так,
чтобы вам при этом было удобно. Сожмите
тыльную часть одной ладони другой, поднимите руки над головой и вытянитесь вверх. Слегка подайте бедра вперед. Почувствуйте раскрытие вдоль передней части груди, живота и
бедер. Поднимая ладони вверх сделайте вдох.

7 МИНУТ МАГИИ

Вытяните руки перед собой и наклонитесь к
полу. Сделайте выдох, пока вы тянитесь вниз,
и почувствуйте раскрытие задней поверхности
ног.

ЛИ ХОЛДЕН

Слегка согните ноги в коленях и распрямитесь,
подняв ладони над головой. Выдвинув бедра вперед, раскройте переднюю часть тела. Вдохните.

Снова вытянув руки перед собой, перейдите к
наклону вперед, растягивая заднюю часть тела.
Повторите это плавное растягивание 7 раз, вытягиваясь вверх и назад на вдохе и наклоняясь
вперед и вниз на выдохе.

7 МИНУТ МАГИИ

Из той же позиции с широко расставленными
ногами наклонитесь вперед и потянитесь к
правой ноге, направив голову к правому колену.

Повторите то же самое движение в левую сторону, направив голову к левому колену.

Вернитесь к центру и распрямитесь.

ЛИ ХОЛДЕН

«Энергетический поток»
Этот поток позаимствован из древней китайской
гимнастики цигун, впоследствии давшей рождение
тай-цзи цюань. Начальное упражнение стимулирует циркуляцию энергии в нижней части спины,
почках и надпочечных железах. Вы можете думать
об этой последовательности, как о чашке энергетического капучино, поскольку она пробуждает надпочечные железы естественным образом. Ци — это
жизненная сила или внутренняя энергия, и цель
этого упражнения состоит в том, чтобы выработать
энергию высокого качества. Оно сопровождается
стимуляцией жизненно важных точек и несколькими простыми движениями разгоняет по телу внутреннюю энергию.
1.

«Стук в дверь жизни». Расставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув носки внутрь. Начните медленное вращательное движение от бедер и талии, при этом держа бедра, плечи и
верхнюю часть туловища расслабленными. Позвольте инерции от центра тела (бедер и талии) привести в движение руки. Продолжая
вращательные движения, позвольте своим рукам наносить легкие удары поперек нижней
части спины и поперек живота.

Это стимулирует акупунктурную точку «дверь
жизни», которая расположена на позвоночнике,
прямо напротив пупка. Эта точка повышает общую жизненную силу и наполняет энергией
центральную нервную систему.
2.

Выполните движение по 7 раз в каждую сторону.

Позвольте движению медленно
снова опустите руки вдоль тела.

На протяжении всего упражнения дышите ровно и естественно.

затухнуть

7 МИНУТ МАГИИ

ЛИ ХОЛДЕН

Массаж ци. Начните постукивать расслабленными кулаками по области нижней части спины. Начните так высоко, насколько можете без
затруднения дотянуться, и постепенно прокладывайте себе путь по направлению к копчику.

Это поможет разбудить надпочечные железы, стимулировать акупунктурную точку «дверь
жизни», зарядить энергией почки и вызвать
циркуляцию энергии в нижней части спины.

7 МИНУТ МАГИИ

Затем начните хлопать ладонями сверху вниз
по внешней поверхности ног. Проделайте весь
путь до внешней поверхности ступней, а затем
вернитесь вверх.

Это упражнение разгоняет энергию по главным энергетическим каналам тела.

ЛИ ХОЛДЕН

Затем начните хлопать ладонями по внутренней поверхности ног, пробуждая расположенные там энергетические каналы. Поднимаясь
снизу вверх, дойдите до бедер, а затем продолжите путь через живот до груди.

7 МИНУТ МАГИИ

Полностью выпрямившись, постучите себя полусжатыми кулаками в грудину и центральную
часть груди.

(Если это сработало у Тарзана, то сработает и
у вас!) Это постукивание стимулирует легкие,
сердце и зобную железу. Стимуляция зобной железы омолаживает и может замедлить старение.

Далее, разожмите левый кулак и похлопайте
по внутренней поверхности правой руки от
плеча до ладони.

ЛИ ХОЛДЕН

10. Затем продолжите хлопки вверх по внешней
стороне правой руки, и далее через шею и
плечевую область вернитесь к груди.
11. Сменив стороны, похлопайте по внутренней
стороне левой руки от плеча до ладони, затем
вверх по внешней стороне руки до шеи и плечевой области.
12. Закончите еще одной серией постукиваний кулаком в грудину.
13. Тряска. Опустите руки по бокам и начните
трясти запястьями и предплечьями. Позвольте
тряске захватить ваши локти и плечи.

Представьте себе пловца-олимпийца, который перед заплывом трясет руками. Спортсмены делают это интуитивно, чтобы снять напряжение и зарядить себя энергией.

7 МИНУТ МАГИИ

14. Затем немного поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки, при этом трясясь всем телом.

Почувствуйте, как раскрывается позвоночник. Позвольте голове, шее и плечам полностью расслабиться. Растрясите все области, где
вы хронически испытываете напряжение.
15. Постепенно перестаньте
руки вдоль тела.

трястись

опустите

Почувствуйте, как энергия гудит и дрожит в
ваших руках, ладонях, спине, ногах и ступнях.
Ощутите ее течение.

ЛИ ХОЛДЕН

«Дыхательный поток»
Этот поток укрепит легкие и увеличит объем дыхания. Он приучит вас дышать более глубоко на протяжении всего дня. Доставляя в тело больше кислорода с каждым вдохом, вы увеличите его жизненную силу и энергию. Качество и глубина дыхания
имеют фундаментальное значение для наших тел.
Дыхание также является ключевым элементом в
снятии стресса и уравновешивании эмоций. Дыхание отражает то, как мы себя чувствуем. Когда мы
расстроены или плачем, дыхание становится спазматическим и затрудненным. Находясь в состоянии стресса, мы дышим неглубоко, и воздух застревает в груди. В периоды хорошего самочувствия
дыхание становится более глубоким, спокойным и
медленным. Во всех традициях медитации дыхание
используется для успокоения ума. Думайте о следующем потоке, как о подвижной медитации, приносящей в
тело бесценную энергию, снимающую стресс и успокаивающую разум.
1.

«Поддержка неба». Поставив ноги на ширину
плеч, расположите руки перед животом и
разверните их ладонями вверх.

7 МИНУТ МАГИИ

На вдохе медленно поднимайте руки вверх, ладонями к груди, а затем поднимите их над головой и разверните ладони к потолку. Одновременно посмотрите на потолок. Сделайте
паузу на конечной фазе вдоха.

ЛИ ХОЛДЕН

На выдохе позвольте рукам опуститься вниз,
снова держа ладони развернутыми к груди, и
вернитесь в исходную позицию.

В те моменты, когда дыхание делает паузу и
замирает, позвольте своему разуму также
быть тихим и безмолвным.

Сделайте 7 глубоких вдохов, поднимая руки
вверх на фазе вдоха и опуская их вниз на выдохе.

7 МИНУТ МАГИИ

«Поток разума»
Установка ваших намерений на день, возможно,
является самым важным внутренним упражнением. Мы постоянно слышим о том, какой мощью
обладает наш разум, но редко эффективно используем его потенциал. Планирование одного дня и
жизни в целом в соответствии с нашими желаниями основано на качестве нашего осознания. Гибкость здесь имеет не менее важное значение, чем и
сама установка намерения, поскольку жизнь часто
ударяет по нам неожиданными ветрами и штормами. Следующий поток научит сохранять намерения
относительно своих целей твердыми, при этом
адаптируя их к постоянным жизненным переменам.
1. «Бамбук на ветру». Сдвиньте ноги вместе и
положите ладони на нижнюю часть живота.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, загоняя воздух в живот.
3. Расслабьте ноги. Слегка покачиваясь вперед назад или слева направо, представьте
себе, что ваше тело — это бамбук на ветру.
4. Почувствуйте
себя,
подобно
бамбуку,
вросшим корнями в землю, но гибким в
своем разуме и теле.
5. Потратьте 30 секунд, представляя свой
день так, как вы хотите, чтобы он сложился. Как вы хотите чувствовать себя на
протяжении
дня?
Используйте
зрительные
образы, звуки и ощущения.
6. Из этого места внутренней силы и гибкости сформируйте свое намерение прожить
удивительный, полноценный день.

ЛИ ХОЛДЕН

Больше магии для энергии
1.

Центрирование. Расставьте ноги на ширину
плеч. Встаньте прямо, смотрите перед собой.

Расположите левую руку чуть ниже линии талии, развернув ее ладонью вверх. Сделав глубокий вдох, опустите правую руку к боку, а
затем проведите ее вверх по дуге позади туловища.

Выдохните и, опустив правую руку ниже талии, направьте ее к нижней части живота.

Повторите движение в другую сторону, на
вдохе проведя левую руку вверх по дуге, а на
выдохе опустив ее ниже срединной линии тела.

Выполните это движение по 3 раза в каждую
сторону.

Центрирование — это энергетическое упражнение, объединяющее тело и разум. На
протяжении недели мы утомляемся и отдаем
значительное количество энергии работе, семье, друзьям — неизбежные требования жизни. Центрирование позволяет восполнить иссякнувший запас. Оно помогает вернуть разум
к текущему моменту и обновить психофизическую систему.

7 МИНУТ МАГИИ

7 минут магии
вечером

ечерний комплекс поможет вам настроить
себя в унисон с природным суточным ритмом. Чтобы иметь ясный ум и здоровое тело,
жизненно важно освобождать себя от стрессов и забот дня. Стресс начинает подрывать здоровье, если
он остается с человеком день за днем. Представьте
себе солнце, садящееся в океан, когда мир и спокойствие дня трансформируются в ночь. Это тот
тип энергии, который мы хотим выработать в себе
с помощью вечернего комплекса.
Вечерний поток снимает стресс и напряжение,
вырабатывая успокаивающую и расслабляющую
энергию, и готовит разум и тело ко сну. Холистическая модель здравоохранения обращает особое
внимание на необходимость освобождать разум и
тело от негативной эмоциональной энергии и
стресса перед тем, как лечь в постель. Данный вечерний комплекс специально разработан для снятия накопившегося напряжения, чтобы вы могли с
его помощью успокоиться и расслабиться.
Большинство из нас не понимают, что для сна
тоже требуется энергия. Это иной тип энергии в
сравнении с той, в которой организм нуждается утром. Процесс сна очень сложный; во сне разум обрабатывает мысли дня и очищает эмоциональную
энергию через сны. Тело также проводит очищение
и детоксикацию после прожитого дня и восстанавливает повреждения, причиненные клеткам. На все
это требуется большое количество энергии. Без

ЛИ ХОЛДЕН
энергии невозможно сделать все то, что необходимо осуществить во время сна. Этот комплекс обеспечит вас расслабляющей энергией, необходимой,
чтобы успокоиться, а затем спать глубоким, освежающим сном на протяжении всей ночи.

7 МИНУТ МАГИИ

«Поток позвоночника»
«Поток позвоночника» — это прекрасное упражнение для снятия стресса и напряжения со спины.
Данное движение, считающееся восстанавливающим упражнением для позвоночника, облегчает
ток цереброспинальной жидкости через спину,
обеспечивая ее гибкость. Позвоночник имеет важнейшее значение для снятия физического и психического напряжения, накопившегося за день. Психическое напряжение требует выхода, и в результате
синхронизации движений позвоночника с глубоким дыханием психический стресс распределяется
по нервной системе и покидает тело.
1. Позвоночное дыхание. Вначале поднимите руки так, чтобы они находились напротив плеч.
Вдохните, прогните спину и посмотрите
вверх.
2. Затем, на выдохе, выгните спину и подожмите копчик. Чтобы
это сделать, сожмите
ягодицы, и копчик окажется под ними.
3. Вдохните, раскройте
грудь и посмотрите
вверх.
4. Выдохните, выгните
спину и снова подожмите копчик.
5. Прогибая и выгибая спину, почувствуйте, как
двигаются позвонки и
напряжение уходит из
позвоночника через центральную нервную систему. Выполните это
движение 7 раз в каждом направлении.

ЛИ ХОЛДЕН

«Поток верхней части спины
и шеи»
«Поток верхней части спины и шеи» снимает напряжение с мышц шеи и плечевой области. На
протяжении дня мы накапливаем напряжение в
этой части туловища. Стресс, работа, стремительный темп жизни все больше и больше усиливают
это напряжение, и наши плечи начинают постепенно подниматься к ушам. Расположенные там
мышцы укорачиваются и сокращаются, вызывая
боль и онемение. На поддержание напряжения в
шее и плечах уходит огромное количество энергии.
Представьте себе, что весь день вы сокращаете
мышцы руки; уже через несколько часов вы почувствуете себя очень усталым. Именно это и происходит с шеей и плечами — мы все время бессознательно сокращаем расположенные там мышцы.
Выполняя приведенную ниже последовательность
движений, почувствуйте, как накопившееся напряжение тает, словно лед под лучами жаркого солнца.
1. Сжатие ладоней за спиной.
Соедините ладони у себя
за спиной, держа их пальцами вниз.

Найдите такое положение, которое не
доставляет вам дискомфорта — ладони не должны находиться
слишком высоко.

7 МИНУТ МАГИИ
2. Теперь начните медленно вращать головой, направив левое ухо в сторону левого плеча. Позвольте голове упасть вперед и коснуться подбородком груди. Затем поверните голову в другую
сторону, направив правое ухо к правому плечу.

Это растягивание выполняется в основном
за счет движений в стороны и вниз, так что не
запрокидывайте голову слишком далеко назад.
Сильное запрокидывание головы назад оказывает давление на шейный отдел позвоночника.
Просто приведите голову в нейтральное положение, затем наклоните в сторону, вперед, в сторону и обратно в нейтральное положение.

3. Медленно вращайте головой, чувствуя, как растягивание мышц сжимает ладони вместе, так что
вы можете чувствовать его через свои
запястья.
4. Повторите вращательное движение в другую
сторону, выполнив головой 7 поворотов в каждую сторону.

ЛИ ХОЛДЕН

Больше магии для шеи
1.

Растягивание плеч. Разведите руки в стороны
и направьте ладони вниз так, словно бы вы
пытаетесь дотянуться до пола.

Расставьте пальцы и поднимите кисти на себя. Сознательно опустите плечи, когда направляете ладони вниз.

Затем слепо склоните голову к правому плечу. Расслабьте голову, не используйте силу.
Почувствуйте
растягивание
в
шее,
плечах,
верхней части спины и предплечьях.

Сделайте 7 глубоких вдохов.

Сменив
сторону,
слегка
наклоните
голову
влево. Не забывайте опускать плечи, когда
направляете ладони вниз. Расслабьте голову,
склоненную
влево.
Почувствуйте
растягивание в шее, плечах, верхней части спины и
предплечьях.

Сделайте 7 глубоких вдохов.

Это растягивание снимает напряжение, которое накапливается в шее и плечах. Однообразные движения, стресс и плохая осанка приводят к тому, что область, в которую входят
верхняя часть спины, шея и пространство между плечами, сковывается напряжением. Данное растягивание удлиняет эти линии напряжения и создает лучшее выравнивание в верхней части тела. Это также прекрасное упражнение для профилактики или снятия напряжения в предплечьях и запястьях.

7 МИНУТ МАГИИ

ЛИ ХОЛДЕН

«Поток нижней части спины»
«Поток нижней части спины» снимает напряжение
с этой части тела. Так же напряжена, как и в случае
с верхней частью спины и шеей, напряжение накапливается и в нижней части спины в результате
стресса, слишком долгого сидения и слишком интенсивной работы. Когда нижняя часть спины скована, постоянное напряжение распространяется по
всему телу. Если вы когда-нибудь испытывали боль
в пояснице, то знаете, что она воздействует так, что
даже ходить становится трудно. Это упражнение
предназначено для выравнивания позвоночника,
улучшения циркуляции крови в мышцах и растягивания окружающих мышц, которые примыкают к
нижней части спины.
1. «Сбор вишни». Расставьте ноги на ширину
плеч. Поднимите руки над головой. Слегка согните колени. Почувствуйте, будто копчик тянется к полу, когда вы поднимаете руки над
головой, словно бы собирая вишни с дерева.
2. Затем поднимайте вверх одну руку за другой.
Вытягивайтесь вверх.

Почувствуйте, как удлиняются мышцы нижней части спины. Это прекрасное упражнение
для равномерного распределения напряжения в
спине и выравнивания позвоночника.
3. Некоторое время продолжайте поднимать
вверх одну руку за другой.
Выполните это движение по 7 раз в каждом
направлении.

7 МИНУТ МАГИИ

ЛИ ХОЛДЕН

4. Надавливание большим пальцем. Положите руки на поясницу, чуть сдвинув их к спине. Расположите большие пальцы на мышцах около
позвоночника. Надавите большими пальцами
на поясницу, одновременно подавая бедра вперед.
5. Медленно верните бедра назад и переместите
большие пальцы в новые точки на пояснице.
Надавите на поясницу и подайте бедра вперед.
6. Продолжайте эти движения вперед-назад, пока
промассируете таким образом всю область поясницы.

Эти точки воздействия снимают напряжение
и пробуждают циркуляцию энергии в нижней
части спины.

7 МИНУТ МАГИИ

7. Наклон вперед. Вытяните руки перед собой и
наклонитесь вперед. Не старайтесь тянуться
вниз. Просто расслабьтесь в согнутом положении, слепо согнув колени и чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия. Продолжайте растягивание 7 секунд. Если вы хотите
усилить растягивание, выпрямите ноги.

Напряжение в подколенных сухожилиях напрямую связано с нижней частью спины. Почувствуйте, как линия напряжения от подколенных сухожилий до нижней части спины начинает ослабевать и удлиняться.

ЛИ ХОЛДЕН

«Нисходящий поток»
Нисходящий поток является следующим шагом в
расслаблении и снятии напряжения, накопившегося за день. После того как вы целый день находились в вертикальном положении, эта часть комплекса поможет восстановить баланс и перевести
разум и тело в расслабленное вечернее состояние.
Этот поток сфокусирован на позвоночнике, центральной нервной системе и бедрах. Он начинается, проходит через верхнюю часть туловища и, наконец, распространяется в нижней части туловища.
1.

«Поза ребенка». Согните
колени и опустите ладони на пол. Затем отступите назад, встаньте на
колени, опустите ягодицы на пятки и вытяните
руки перед собой.

Поза ребенка является
естественной
позой
для восстановления после долгого дня. Она растягивает
несильно,
но
приносит много пользы,
снимая напряжение в позвоночнике и успокаивая
нервную систему.
2. Держа руки вытянутыми перед собой, нажимая
на пол руками и ладонями, еще сильнее отведите бедра назад.

Почувствуйте, как напряжение проходит через вашу верхнюю часть и освобождается через
нижнюю часть спины.
3. Оставайтесь в этой позе на протяжении 7 глубоких вдохов.

7 МИНУТ МАГИИ

4. «Собака виляет хвостом». Встаньте на четвереньки. Начните двигать копчиком и нижней
частью спины из стороны в сторону.

Как часто вам приходилось выставлять напоказ свою лучшую сторону? При выполнении
этого упражнения позвоночник совершает боковые движения, что позволяет снять напряжение
с тех больших мышц, которые идут вдоль спины
и поддерживают позвоночник.
5. Позвольте этому движению подняться вверх
по спине и захватить шею и плечи. Почувствуйте, как двигаются все позвонки.
6. Выполняйте движение на протяжении 7 секунд.

100

ЛИ ХОЛДЕН

7. «Павлин». Из положения на четвереньках примите следующую позу: разместите правое колено между рук, а нижнюю часть ноги положите попрек средней линии своего тела. Левую
ногу отведите назад как можно дальше, но
только чтобы при этом не испытывать дискомфорта.

Модификация: если вы испытываете боль в колене, вносите небольшие изменения, пока боль не
уйдет, или пропустите эту позу.
8. Из этого положения опуститесь на локти и положите лоб на тыльную сторону ладоней.
9. Дышите в этой позе. Почувствуйте, как ваше
тело расширяется на вдохе и старайтесь сильнее растягиваться на выдохе. Растягиваясь,
расслабляйтесь в верхней части тела.

Это прекрасное растягивание, раскрывающее бедра, и его особенно полезно выполнять в
конце дня. Оно снимает напряжение с мышц,
которые становятся скованными после долгого
сидения в кресле, автомобиле или самолете.
10. Сделайте 7 глубоких вдохов.

101

7 МИНУТ МАГИИ

11. Вернувшись в исходную позу, поменяйте ноги, а
затем разместите левое колено между рук, а
нижнюю часть ноги положите попрек средней
линии своего тела. Правую ногу максимально
отведите назад, только чтобы при этом не испытывать дискомфорта. Сделайте 7 глубоких
вдохов в этой позе.
12. Из этого положения снова опуститесь на локти
и положите лоб на тыльную сторону ладоней.
13. Сделайте 7 глубоких вдохов.

14. Перекатитесь на внешнюю поверхность левого
бедра и, сидя на полу, вытяните перед собой ноги, чтобы перейти к следующему упражнению.

102

ЛИ ХОЛДЕН

Больше магии для бедер и спины

«Павлин смотрит на свой хвост». Из положения на четвереньках перейдите в следующую
позу: разместите правое колено между рук, а
нижнюю часть ноги положите поперек средней линии своего тела. Левую ногу отведите
назад, так далеко, насколько можете, чтобы
при этом не испытывать дискомфорта.

Поворот и взгляд на «хвост». Медленно опустите грудь к правому колену. Затем упритесь
руками в пол и, повернувшись, посмотрите
через правое плечо. Продолжайте упираться
в пол, пока руки не выпрямятся.

Повторите движение еще раз с правой ногой,
выставленной вперед.

Почувствуйте раскрытие в правом бедре и
позвоночнике.
Разворот
раскрывает
линию
напряжения между вашим правым бедром и
ягодицами, а также мышцами нижней части
спины.
4.

Снова примите
реньках.

положение

стоя

на

четве-

103

7 МИНУТ МАГИИ

Разместите левое колено между рук, а нижнюю часть ноги положите попрек средней линии своего тела. Правую ногу отведите назад
так далеко, насколько у вас получится, чтобы
при этом не испытывать дискомфорта.

Медленно опустите грудь к левому колену.
Затем упритесь руками в пол и, повернувшись, посмотрите через левое плечо. Продолжайте упираться в пол, пока руки не выпрямятся.

Повторите движение еще раз с левой ногой,
выдвинутой вперед.

104

ЛИ ХОЛДЕН

«Сидячий поток»
«Сидячий поток», простой, но динамичный, растягивает почти все основные мышцы тела. Это дает
возможность разуму освободиться от стресса и навязчивых мыслей, выгнав их из тела через центральную нервную систему. При выполнении всей
этой последовательности не забывайте глубоко дышать, концентрируясь на выдохе, как на способе
снять напряжение.

1. «Черепаха». Соедините вместе подошвы ступней. Сомкните ладони вокруг пальцев ног и потянитесь вперед.
2. Сгибая руки, медленно подтяните лоб к ступням.
3. Зафиксируйте позу на 7 секунд.
4. Затем прижмите подбородок к груди.
5. Позволив спине выгнуться, медленно подтяните позвоночник назад.

Почувствуйте растяжение в верхней части
спины и шеи. Это прекрасное растягивание для
области, расположенной между лопатками.
6. Оставайтесь в таком положении еще 7 секунд
затем выпрямьтесь и расслабьтесь.

105

7 МИНУТ МАГИИ

7. Одно колено согнуто. Выпрямите правую ногу,
оставив левую ногу согнутой. Подняв обе руки
вверх, вытяните их над головой, чтобы удлинить позвоночник.

8. Наклонитесь вперед и скрестите руки вокруг
нижней части ноги или ступни, в зависимости
от своей гибкости. Левая рука должна находиться на внешней стороне лодыжки или ступни, правая рука — на внутренней.

Помните, что не следует тянуться слишком
сильно. Растягивайтесь так, чтобы не испытывать дискомфорта.

106

ЛИ ХОЛДЕН

9. Сделайте 7 глубоких вдохов.

Данное растягивание раскрывает тело во
многих местах и направлениях. Если вы можете
выполнить только одно растягивание за вечер,
это упражнение будет хорошим выбором.

10. Смена ног. Вытяните перед собой левую ногу.
Правая нога согнута так, чтобы ступня находилась возле внутренней стороны левого колена.

107

7 МИНУТ МАГИИ

11. Выпрямите руки над головой. Наклонитесь вперед и скрестите руки вокруг нижней части ноги
или ступни. Правая рука находится на внешней
стороне лодыжки или ступни, левая рука — на
внутренней.
12. Сделайте 7 глубоких вдохов.

108

ЛИ ХОЛДЕН

Больше магии для нижней части тела
1. «Водоросли в океане».
Сядьте,
расставив
ноги перед собой настолько широко, насколько вы можете
это сделать, не испытывая дискомфорта.

Вытяните руки на полу перед собой. Почувствуйте раскрытие во внутренней поверхности
ног, подколенных сухожилиях и бедах. Сделайте
один глубокий вдох.

Затем, медленно покачиваясь вперед-назад и из
стороны в сторону, почувствуйте растягивание в
позвоночнике.

Это прекрасный способ раскрыть ноги и бедра, а также снять напряжение в нижней части
спины, вызванное скованностью задней поверхности бедер и подколенных сухожилий.

109

7 МИНУТ МАГИИ

13. Массаж ступней. Подогните левую ногу так,
чтобы подошвы ступней оказались расположенными друг против друга.

Массаж ступней стимулирует ключевые акупунктурные точки, помогая расслабить разум,
понизить кровяное давление и подготовить тело
к глубокому, освежающему сну. В традиционной азиатской медицине он используется для
борьбы с бессонницей.
14. Используйте большие пальцы для массажа подошв ступней. Проработайте всю область сильными нажатиями продолжительностью по тридцать секунд.

Особенно важная точка для массажа находится под подушечкой стопы. Если вы подожмете пальцы ног, эта область образует впадину или
карман. Данная точка носит название «журчащий родник» и воздействие на нее способствует
расслаблению и успокоению ума.
15. Когда вы закончите массировать ступни, лягте
на спину.

110

ЛИ ХОЛДЕН

«Лежачий поток»
«Лежачий поток» продолжает переход к отдыху и
релаксации, снимая стресс и напряжение дня и готовя тело ко сну. Эта последовательность помогает
избавиться от напряжения в нижней части спины,
бедрах, талии и ногах, и она особенно полезна, если вы весь день провели в сидячем положении. Она
возвращает нижнюю часть тела в равновесие, выравнивая таз и позвоночник, восстанавливая между
ними гармонию. Глубокое дыхание в ходе выполнения данной последовательности позволит сильнее погружаться в растягивающие позы и лучше
сконцентрироваться.

1. Подтягивание одной ноги к груди. Лежа на
спине, согните правое колено к груди, позволив левой ноге выпрямиться на полу. Сомкните
пальцы вокруг колена и медленно подтяните
его к себе.

Почувствуйте, как раскрываются правое бедро и нижняя часть спины. Вы даже можете ощутить, как на передней поверхности левой ноги
растягивается сгибающая мышца бедра.
2. Расслабившись в этой позе, сделайте 7 глубоких вдохов.

111

7 МИНУТ МАГИИ

3. Скручивание. Возьмитесь за правое колено и,
заведя его влево через туловище, прижмите к
полу.
4. Удерживая колено на полу левой рукой, поверните верхнюю часть тела вправо. Нижняя часть
тела и правая нога повернуты влево, в то время как верхняя часть тела растягивается в противоположном направлении.
5. Используйте дыхание, чтобы глубже погрузиться в эту позу. Почувствуйте, как дыхание
проникает через ребра в нижнюю часть спины,
позволяя накопившемуся там напряжению уйти на выдохе.
6. Снова сделайте 7 глубоких вдохов.

112

ЛИ ХОЛДЕН

7. Смена ног. Согните к груди левое колено, позволив правой ноге выпрямиться на полу.
Сомкните пальцы вокруг колена и медленно
подтяните его к себе.

Почувствуйте, как левое бедро и
часть спины растягиваются и удлиняются.

нижняя

8. Расслабившись в этой позе, сделайте 7 глубоких вдохов.

9. Переход к скручиванию. Возьмитесь за левое
колено и, повернув его через туловище, прижмите к полу.

113

7 МИНУТ МАГИИ

10. Удерживая колено на полу правой рукой, поверните верхнюю часть тела влево.

Нижняя часть тела и левая нога повернуты
вправо, в то время как верхняя часть тела растягивается в противоположном направлении.
11. Снова сделайте 7 глубоких вдохов.

114

ЛИ ХОЛДЕН

Больше магии для подколенных
сухожилий
1.

Круги стопой. Опустите ноги на пол и согните
колени.

Затем поднимите правую ногу вертикально
вверх. Возьмите двумя руками правую икру
или колено и переплетите пальцы.

Описывайте
окружность
сти сустава.

Сделайте 7 кругов в каждую сторону.

правой
ступней
и
щиколоткой
в полном диапазоне подвижно-

115

7 МИНУТ МАГИИ

Верните правую ногу на пол, согните колено.
Затем
поднимите
левую
ногу,
переплетите
пальцы позади икры или колена, и вращая
левой ступней, сделайте 7 кругов в каждую
сторону.

Это еще одно динамичное упражнение для
раскрытия голеностопного сустава и растягивания икры, голени и ахиллова сухожилия.
Когда нижняя часть ноги гибкая, вы чувствуете себя более устойчиво. Гибкие и сильные голени, икры и ступни сделают все ваше тело более сбалансированным и крепким.

116

ЛИ ХОЛДЕН

«Поток радости
и благодарности»
В жизни всегда есть позитивное и негативное, инь
и ян. Позитивное не может происходить без негативного точно так же, как свет не может существовать без темноты или день не может существовать
без ночи. Этот завершающий поток предназначен
для погружения себя в позитивное состояние. Это
не значит, что негатива не существует или что его
следует игнорировать. Цель состоит в том, чтобы
начать трансформировать негативную или старую
энергию, накопившуюся в теле и разуме, в нечто
позитивное и более полезное. Эмоциональную
энергию и стресс необходимо трансформировать
подобно тому, как отходы со временем превращаются в компост, а компост в цветущий сад. На радость, улыбки, благодарность и расслабление тело
и разум реагируют физиологически, пропуская
гормоны здоровья через каждую клетку организма.
Теперь, в конце дня, пришло время избавиться от
старого и ненужного, трансформировав его в плодородную землю, на которой будет расти и проявлять себя та жизнь, к которой вы стремитесь.
Дыхательное упражнение предназначено для
очищения энергии, которую вы могли подобрать или
накопить в течение дня. Оно очищает систему изнутри наружу. В йоге, цигун и многих других традициях
звуки используются для создания вибраций и оказания влияния на чувствительную энергию тела.
1. Звук внутреннего равновесия. Лягте на спину и
раскиньте руки в стороны, ладонями вверх.
Сделайте глубокий вдох. Сначала почувствуйте,
как расширяется живот, затем грудная клетка, а
затем, на финальной фазе вдоха, наполните
воздухом грудь.
2. На выдохе тихо произнесите «хииии». Это нужно сделать шепотом, не используя голосовых
связок. Он должен звучать как ветер, слабо шелестящий в кронах деревьев.

117

7 МИНУТ МАГИИ

3. Произнося этот звук, позвольте выдоху выкатиться из груди, пройти через ребра и, наконец
сжав живот, направьте его к позвоночнику.
4. Почувствуйте, как напряжение выходит из вас
через пальцы рук и ног.
5. Повторите это 3 раза.
6. Внутренняя улыбка. После того как звук затихнет, мягко улыбнитесь.

Почувствуйте, как едва заметно изогнулись
губы и расширились глаза. Вы не позируете для
фотографии. Это внутренняя улыбка для самих
себя, еще один способ трансформировать негатив в позитив, стресс в спокойствие. На лице
находится восемьдесят мышц, и исследования
показывают, что, улыбаясь, мы на самом деле
провоцируем выброс улучшающих настроение
гормонов.
7. Представьте перед своим мысленным взором
картину солнечного заката с золотым светом
на горизонте.

118

ЛИ ХОЛДЕН

8. Почувствуйте, как этот свет сияет. Почувствуйте, как он омывает ваш разум.
9. Позвольте свету пройти через ваше тело, через шею, плечи, руки, торс, бедра, ноги и
ступни.
10. Почувствуйте, как ощущение благодарности и
радости проходит через вас.

ЧАСТЬ

III

Жизнь
с большим
запасом
жизненной
энергии

осле выполнения утреннего и вечернего комплекса
у вас еще останется двадцать три часа и сорок
шесть минут. Эта часть книги содержит некоторые
простые и эффективные рекомендации относительно образа жизни, которые помогут вам чувствовать в себе больше энергии, больше здоровья каждый день на всю оставшуюся жизнь.
За счет выбора образа жизни вы более чем на 70
процентов контролируете то, как хорошо и как
долго вы будете жить. К пятидесяти годам ваш образ жизни будет на 80 процентов определять то, насколько вы состарились. Последующие рекомендации и упражнения добавят не только годы вашей
жизни, но и жизнь вашим годам.

Физические
упражнения:
не бойтесь их

се знают, что физические упражнения, как и
употребление в пищу овощей, полезны для
здоровья. И все же миллионы людей никак
не упражняются. Современная борьба с проблемами веса, высоким кровяным давлением, беспричинной тревогой, депрессией и хроническим недостатком энергии является прямым следствием
недостатка регулярных физических упражнений.
Около половины всех людей, начинающих новую
программу физического развития, бросают ее в течение нескольких месяцев. Наиболее распространенной причиной, по которой люди бросают заниматься физкультурой или не делают этого с самого
начала, является отсутствие возможностей для упражнений и/или нехватка времени.
Комплекс «7 минут магии» станет прочным основанием для ваших ежедневных тренировок, но
для общей хорошей физической формы необходимо дополнить программу другими видами упражнений. Некоторые люди используют с пользой для
здоровья семь минут, а затем весь остальной день
предпочитают провести на диване, переключая телевизионные каналы и двигая лишь большим
пальцем. Но истина состоит в том, что наши тела
созданы для физической активности — значительно большей, чем мы получаем в современной
жизни. В дополнение к этим семиминутным ком-

124

У меня есть два
врача — моя левая
и правая нога.
Джордж Тревельян,
писатель и историк,
1913.

Ходьба — тот тип
активности, который
ближе всех находится
к совершенному
физическому
упражнению.
Профессор Дж. Моррис
и д-р Адриан Хардман,
1997.

ЛИ ХОЛДЕН
плексам важной частью вашей жизни должны
стать дополнительные аэробные упражнения, даже если это всего лишь пятнадцатиминутная прогулка.
На протяжении десятилетий научные исследования подтверждали огромную пользу физических
упражнений и их ключевую роль в здоровье и жизненной силе. Простые комплексы упражнений, такие как «7 минут магии», выполняемые регулярно,
приносят самую разнообразную физическую, эмоциональную и психологическую пользу.
Думайте о вашей тренировке как об эффективном лекарстве. Одним из бесчисленных примеров
здесь может послужить результат исследования
ученых из Университета Пенсильвании, которые
обнаружили, что усиленный кровоток, вызванный
физическими упражнениями, побеждает воспаление в артериях не менее эффективно, чем большая
доза стероиданого препарата глюкокортикоида.
Воспаление артерий является главной причиной
сердечных заболеваний. Усиленный кровоток возбуждает рецепторы клеток в тканях кровеносных
сосудов, что обеспечивает противовоспалительный
эффект.
Физические упражнения укрепляют мышцы,
кости, сердце и даже стимулируют иммунную
систему. Анатомически они освобождают бетаэндорфины, эти снижающие боль, регулирующие
настроение трансмиттеры, которые поднимают
нам настроение и вызывают временную эйфорию. Все ученые согласны с тем, что физические
упражнения повышают силу, настроение, самооценку, уверенность, продуктивность, устойчивость к стрессам, улучшают сон и общее здоровье, а также способствуют долголетию. Даже на
клеточном уровне физические упражнения повышают запас в организме митохондрий, которые
облегчают клеточный метаболизм и преобразование пищи в полезную энергию. Увеличение количества митохондрий в клетках означает больше
энергии для тела.
Вот некоторые примеры пользы от физических
упражнений.

125

7 МИНУТ МАГИИ
• Упражнения и период после менопаузы. Упражняясь регулярно, женщина, пережившая менопаузу, может снизить риск преждевременной
смерти на 30 процентов. Даже женщина, которая
бывает физически активной лишь раз в неделю, с
большей вероятностью проживет дольше.
• Упражнения и подкожный жир. Если вы прекратите упражняться всего лишь на восемь месяцев,
содержание вашего подкожного жира увеличится
в среднем на 8,5 процента.
• Упражнения и мужская сексуальность. У мужчин, которые не тренируются, возрастает риск
появления проблем с эрекцией.
• Упражнения в сравнении с диетой. Физические
упражнения позволяют сбрасывать вес более эффективно, чем одна только диета.
• Упражнения и бессонница. Люди, которые не упражняются, испытывают больше проблем со сном.
Им труднее заснуть и крепко спать всю ночь.
• Упражнения и иммунная система. У тех, кто
регулярно упражняется, меньше шансов подхватить инфекцию верхних дыхательных путей.
• Упражнения и настроение. Регулярные физические упражнения как средство от слабой и умеренной депрессии порой даже более эффективны, чем индивидуальная или групповая терапия
и лекарственные антидепрессанты. Антидепрессантам часто требуется от двух до трех недель на
то, чтобы они начали действовать, и их долговременный эффект непредсказуем. Упражнения, как правило, приносят облегчение в течение десяти минут, а со временем значительно
ослабляют депрессию или даже полностью устраняют ее.
• Упражнения и долголетие. Среди тех, кто регулярно упражняется, коэффициент общей летальности (ваша вероятность умереть) в три раза
меньше, чем у тех, кто не поддерживает свою физическую форму.

126

ЛИ ХОЛДЕН

Упражнения:
восточная точка зрения

Я прошла через все
диеты на свете и могу
сказать вам, что
подняться, выйти и
идти всегда является
первой целью.
Опра Уинфри

Совершенно очевидно, что физические упражнения играют важную роль во всех аспектах нашей
жизни. Но с восточной точки зрения пользу для
здоровья могут принести только те упражнения,
которые доставляют вам удовольствие. Точно так
же, как упражнения полезны для вашего физического сердца, радость благотворно действует на ваше эмоциональное сердце. Другими словами, вам
следует постараться найти такую форму физических упражнений, которая приносит вам радость и
удовлетворение. Зачем мучиться, принуждая себя
заниматься тем, что вам не по душе?
Кажется логичным, что упражнения должны
доставлять удовольствие. При таком количестве
различных способов приводить в движение свое тело, зачем останавливаться на том, что не приносит
вам никакой радости? Если вы не любите бегать
трусцой, но все равно заставляете себя делать это,
ваше тело и разум не будут пребывать в гармонии.
Это примерно то же самое, что наматывать мили на
бегущей дорожке и есть одновременно мороженое
из вазочки. Чтобы получить тело и жизнь, которые
вы хотите, тело и разум должны находиться в равновесии друг с другом. Кроме того, только получая радость и удовлетворение от своих занятий, вы сможете поддерживать выбранный вами режим тренировок.
В тай-цзи цюань и цигун позиция «нет боли,
нет результата» не применяется. Очень часто бывает так, что если вы испытываете боль во время тренировки, то после тренировки боль становится еще
сильнее. В природе животные не заставляют себя
упражняться — движение часть их сущности. Обратите внимание на то, как двигаются дети — весело
и с удовольствием. Не стоит недооценивать этот
фактор радости в своих тренировках.
Подумайте о тех видах физической активности,
которые на самом деле доставляют вам удовольствие, и найдите время для них. Составьте список
интересующих вас видов спорта, игр и физической

127

7 МИНУТ МАГИИ
активности. Один или два раза в неделю вносите их
в свое расписание. Это наряду с семиминутными
комплексами будет приносить величайшую пользу
вашему телу, разуму и духу.

Упражнения и природа
Всегда, когда существует такая возможность, следует стараться заниматься физическими упражнениями на природе. Занятия на свежем воздухе обладают широким диапазоном преимуществ, которые никогда не обеспечит вам тренировка в
помещении. Прогулка пешком, бег трусцой, езда
на велосипеде, игра на пляже или работа в саду —
все это предлагает вам не только свежий воздух, но
и позитивную энергию от деревьев, лесов и окружающего пейзажа. Свежий воздух содержит в себе
больше жизненной энергии, чем воздух в
помещении.
Это особенно справедливо, когда поблизости
есть деревья или большие водоемы, поскольку в таких местах значительно выше концентрация отрицательных ионов. Отрицательные ионы абсорбируются в теле и заряжают организм энергией. Все физические упражнения помогают снятию стресса, но
упражнения на свежем воздухе более тонизирующие и эмоционально уравновешивающие.
Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что
чувствуете себя лучше, когда идете по пляжу или
прогуливаетесь в лесу? Время, проведенное на природе, очищает эмоционально. Мы выдыхаем двуокись углерода, и деревья абсорбируют его. Они, в
свою очередь, дают нам кислород, которым мы дышим и который нам жизненно необходим. Точно
так же природа может перерабатывать и трансформировать наши негативные эмоции и освежать не
менее эффективно, чем самый лучший сеанс терапии. Всегда, когда существует такая возможность,
сочетайте физическую активность с пребыванием
на свежем воздухе и черпайте у природы бесценную энергию и жизненную силу.

128

ЛИ ХОЛДЕН

Магия ходьбы
Сколько бы вы заплатили за волшебную пилюлю,
предназначенную для ежедневного приема, которая бы снизила вероятность развития у вас рака
груди на 20 процентов, сердечных заболеваний на
30 процентов, диабета на 50 процентов, а также помогла бы вам прожить дольше и чувствовать себя
более здоровым в преклонном возрасте? Давайте
согласимся, что она была бы более популярна, чем
виагра. Таким волшебным средством является ходьба. Зашнуруйте свои спортивные туфли, и вы пожнете все перечисленные выше блага для здоровья.
Ходьба — это одна из лучших форм физических
упражнений. Это волшебная тренировка в силу
своей простоты и огромной пользы. Ею может заниматься почти каждый человек, независимо от
своего физического состояния, практически везде
и в любое время, и она не требует сложного оборудования или инвентаря.
Ходьба приносит результаты как для кратковременной физической формы, так и для долговременного здоровья в той же мере, что и любое другое аэробное упражнение — включая бег трусцой.
Бег трусцой приносит здоровью огромную пользу,
но от ходьбы вы можете получить те же самые преимущества, не подвергая свое тело чрезмерной нагрузке. Когда вы бежите трусцой, нагрузка на ногу
в момент приземления равна трех- или четырехкратному весу вашего тела. Во время ходьбы такая
же нагрузка превышает вес тела лишь в полтора
раза. Это особенно важно для суставов.
Ходьба является идеальным аэробным упражнением, снабжающим кислородом кровь и все
клетки тела. Как и в ходе выполнения утреннего
семиминутного комплекса, в процессе ходьбы вы
используете крупные мышцы своего тела, усиливая
циркуляцию крови во всей кровеносной системе,
ускоряете метаболизм и заряжаете себя энергией.
Проведенные исследования показали, что ходьба на четыре мили сжигает больше жира, чем бег на
ту же самую дистанцию. Ходьба — это превосходное аэробное упражнение. Она поддерживает вас в хо-

129

7 МИНУТ МАГИИ
рошей форме, помогает сбрасывать лишний вес и
не позволяет набирать его снова. Тучность принимает размеры эпидемии как среди американцев,
так и других жителей индустриального мира, и особенно тревожно то, что многие дети сегодня также
страдают от избыточного веса или ожирения. Главной причиной этого является недостаток физической
активности, и ходьба может стать важной частью решения данной проблемы. Вот некоторые примеры
благотворного влияния ходьбы на здоровье:
• Улучшает циркуляцию крови
• Помогает дыханию
• Борется с депрессией
• Стимулирует иммунную систему
• Помогает предупредить и контролировать диабет
• Контролирует вес тела
• Снижает риск возникновения ишемической болезни сердца и паралича
• Понижает кровяное давление
• Понижает уровень холестерина и улучшает липидную характеристику крови
• Сжигает подкожный жир
• Повышает плотность костей, помогая предупредить остеопороз
• Снижает риск возникновения рака прямой кишки
• Снижает риск возникновения инсулиннезависимого диабета
• Способствует гибкости и координации, снижает
риск падений
Многочисленные исследования показали, что
люди с большей вероятностью будут придерживаться программы физических упражнений, когда она является частью их повседневной жизни.
Ходьба в этом отношении является идеальным
выбором, поскольку вы можете включить ее во
многие виды деятельности, которыми необходимо заниматься в любом случае. Начните искать

130

ЛИ ХОЛДЕН
возможности для ходьбы, и вы будете поражены
тем, как много их существует. Вот несколько примеров.
• Паркуйте автомобиль в десяти минутах ходьбы от
того места, куда вы направляетесь.
• Пользуйтесь лестницами вместо лифтов и эскалаторов.
• Ходите на ленч.
• Ходите в парк и ешьте там свой ленч.
• Совершайте прогулки.
Хотя ходьба сама по себе приносит огромную
пользу, я собираюсь научить вас особой форме
ходьбы — ходьбе тай-цзи цюань, каждый шаг которой будет приносить максимальную пользу вашему
здоровью и эмоциональному состоянию. Вот как
это делается.

131

7 МИНУТ МАГИИ

Практика ходьбы тай-цзи цюань
Название «ходьба тай-цзи цюань» не
означает, что вы должны совершать
медленные, грациозные движения,
характерные для тай-цзи цюань, или
издавая леденящие душу звуки, принятые у мастеров боевых искусств,
прокладывать себя путь через центр
города. Как вы увидите, ходьба тайцзи цюань представляет собой простой, эффективный способ использовать свое дыхание для увеличения
жизненной емкости легких, фокусируя
свой разум во время прогулки.
Практикой ходьбы тай-цзи цюань
следует заниматься три или четыре
раза в неделю по двадцать-тридцать
минут. Как я уже говорил, ходить
можно почти везде — вокруг квартала,
по улице, возле своего офиса, в парке,
по пляжу, а мое любимое место в лесу.
Где бы вы ни были, находите время на то, чтобы
получить пользу от этой продлевающей жизнь
практики.
1. Установите свой ритм. Найдите ритм, который
лучше всего подходит вам, не слишком быстрый и не слишком медленный. Практика ходьбы
нужна для того, чтобы почувствовать себя
энергичным и полным сил.
2. Во время ходьбы используйте руки. Размахивайте руками в такт своим шагам. Это активирует мышцы верхней части тела. Использование рук сделает ходьбу более энергичной и менее трудоемкой.
3. Дышите через нос. Воздух следует вдыхать и
выдыхать через нос. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным и энергичным, но не быстрым. Это принесет наибольшую пользу. Дыхание через нос укрепляет легкие, фильтрует воз-

132

ЛИ ХОЛДЕН
дух, стимулирует производство эндорфинов и
повышает энергетический уровень. Если в какой-то момент вы почувствовали, что запыхались, выдохните через рот и пойдите чуть медленнее. Затем возобновите глубокое дыхание,
втягивая и выпуская воздух через нос. Вы
должны чувствовать дыхание на задней поверхности горла, как при вдохе, так и при выдохе. В
тай-цзи цюань это называется «дыхание тигра».
Оно также широко используется в йоге и часто
называется дыхание уджайи (смотрите следующую главу, где более подробно объясняется
польза правильного дыхания). Это энергичное
дыхание отличает ходьбу тай-цзи цюань от
простой прогулки.

4. Ходьба тай-цзи цюань также является формой
медитации, которая помогает направить разум
к текущему моменту. Входя в текущий момент,
разум фокусируется на том, что происходит
здесь и сейчас, а не в прошлом или будущем.
Это хороший способ очистить свой разум и избавиться от привычных путей мышления, что
увеличит психологическую пользу от программы физических упражнений. Благодаря этому
приему во время практики ходьбы тай-цзи цюань вы чувствуете себя иначе в сравнении с
тем, когда ваш разум просто блуждает.
5. Фиксация разума и мыслей на текущем моменте может оказаться непростой задачей. Самый
легкий и эффективный способ добиться этого — использовать свои органы чувств. Начните со зрения. Отметьте для себя, что вы видите. Не заставляйте себя смотреть по сторонам;
просто отмечайте — голубое небо, облака,
океан, деревья, автомобили, другие люди. Укорените свой разум в зрительном восприятии.
Оставайтесь с тем, что вы видите на протяжении трех-четырех минут.
6. Затем подключите свой орган слуха. Отмечайте, что вы слышите — щебетание птиц,
шум ветра, ритм своих шагов. Зацепите свой
разум за текущий момент с помощью слуха.

133

7 МИНУТ МАГИИ
Сфокусируйтесь на слуховом восприятии на
три-четыре минуты.

7. Затем, установите контакт со своими тактильными ощущениями. Наблюдайте за тем, что вы
чувствуете, — ваши подошвы соприкасаются с
землей, воздух проходит через ваши легкие,
ветер развевает волосы, теплые солнечные лучи ласкают лицо. Остановите свой разум на текущем моменте, используя ощущения тела.
Делайте это на протяжении трех-четырех минут.
8. После раздельного восприятия различными органами чувств, попробуйте одновременно испытать все свои ощущения. Это может быть
трудно, но после небольшой практики вы испытаете удивительное погружение в текущий момент. Откройте свой разум и одновременно отмечайте виды, звуки, прикосновения. Чтобы
этого добиться, вы должны расслабиться и позволить своему разуму отражать окружающую
действительность, как спокойное горное озеро.
9. Всякий раз, когда ваш разум начнет блуждать,
снова концентрируйтесь на своем дыхании и
органах чувств.
10. Продолжайте эту углубляющую дыхание, расширяющую разум практику ходьбы на протяжении 20 минут.

Дыхание:
мост между вашим
разумом и телом

ольза от правильного дыхания является глубокой и многогранной. То, как вы дышите,
оказывает непосредственное влияние на качество вашей жизни. На самом деле характер дыхания может быть самым важным фактором в том,
как вы себя чувствуете.
Подумайте о том, как вы дышите, когда плачете. Вы набираете воздух короткими мелкими вдохами, а выдыхаете либо с протяженными стенаниями, либо с короткими всхлипываниями. Если вы
разгневаны, то вдохи обычно становятся сжатыми,
а выдохи долгими и мощными. В состоянии стресса дыхание в действительности может стать таким
мелким, что кажется, будто его вообще не существует. С другой стороны, когда вы чувствуете себя
хорошо, дыхание становится спокойным, глубоким
и ровным. Удивительно то, что дыхательные упражнения могут обратить эту взаимосвязь в обратную сторону; меняя характер своего дыхания, вы
также можете изменить свое самочувствие.
Попробуйте сделать следующее. Посмотрите
вверх и, сделав по-настоящему глубокий вдох, наполните воздухом живот и грудную клетку. Улыбнитесь и скажите вслух: «Я так подавлен». Как вы
могли заметить, это упражнение достаточно комично. Еще более интересен тот факт, что почти
невозможно дышать глубоко и чувствовать себя подавленным, пока вы сохраняете раскрытую позу.
В ходе масштабного исследования, посвященного

136

ЛИ ХОЛДЕН
депрессии, одна группа участников эксперимента
принимала антидепрессанты, в то время как членам другой группы нужно было просто на протяжении дня периодически смотреть вверх, улыбаться и
глубоко дышать. Вторая группа показала лучшие
результаты, чем группа, сидевшая на лекарственных препаратах. То, как мы держим наше тело —
наша осанка, в значительной мере влияет на то, как
мы себя чувствуем. Если вы хотите чувствовать себя лучше, дышите глубже и чаще улыбайтесь. Помните, что дыхание является отражением мыслей и
эмоций, мостом между разумом и телом.
Дыхание высвобождает энергию жизни. На вдохе полностью наполняйте легкие воздухом, чтобы
чувствовать себя вдохновленным и получать от
жизни больше; выдыхайте воздух, чтобы изгонять
из тела все старое и ненужное. Этот процесс освежает организм в каждое мгновение. Он стирает застоявшиеся эмоции и мысли, чтобы с каждым вдохом вбирать в себя новые возможности. Если человек не вдыхает полностью, то психологически он
отрезает себя от нового опыта, событий и творчества. Не выдыхая полностью, мы задерживаемся на
прошлом и отягощаем себя старыми эмоциональными болячками и ранами. Дышать — это значит
быть живым. Дышать глубоко — это значит погружаться в жизнь более полно.
Думайте о своем дыхании, как о витамине О,
поскольку кислород является самым важным питательным веществом, которое вы принимаете в свой
организм. Вот некоторые преимущества глубокого
дыхания:
• Заряжает энергией весь организм.
• Обеспечивает клетки достаточным количеством
кислорода для оптимального функционирования.
• Снимает с мышц стресс и напряжение.
• Поддерживает
скую систему.

очищающую

кровь

лимфатиче-

• Выводит из крови токсины.
• Массирует внутренние органы, улучшая их функционирование.

137

7 МИНУТ МАГИИ
• Увеличивает жизненную емкость легких, позволяя получать больше энергии.
• Успокаивает разум.
• Облегчает общение между сознательным и бессознательным разумом.
• Действует как мост между разумом, телом и духом, способствуя равновесию, гармонии и духовному росту.
• Способствует здоровью и исцелению.
• Усиливает связь между левым и правым полушариями, одновременно стимулируя обе стороны
мозга.
• Помогает гармонизации нервной системы и снижает стресс.
• Увеличивает фундаментальный запас жизненных
сил.
• Углубляет медитацию.
• Расширяет сознание.
Хроническое мелкое дыхание забирает энергию
и позволяет стрессу укорениться в теле, что приводит к напряжению и закрепощению мышц. Большинство из нас не знают о том, что наша респираторная система постоянно функционирует в ограниченном режиме. На самом деле проведенные
медицинские исследования показывают, что недостаток кислорода в организме является основной
причиной 1,5 миллиона сердечных приступов в год.
Мелкое дыхание приводит к тому, что кровь,
внутренние органы, мышцы, железы и все остальные клетки тела недополучают кислород. Глубокое
дыхание помогает снять нагрузку с сердца. Глубокое диафрагмальное дыхание действует как еще
один насос, помогая крови более эффективно циркулировать по всему телу.
Мелкое ограниченное дыхание перегружает
сердце, обедняет мозг (от 15 до 20 процентов кислорода поступает в мозг), ослабляет иммунную
систему, что приводит к болезням и преждевременному старению. Корни многих тяжелых заболеваний кроются в хроническом кислородном голода-

138

ЛИ ХОЛДЕН
нии, вызванном постоянным мелким дыханием.
Недостаток кислорода оставляет в крови токсины,
которые затем начинают вновь циркулировать по
телу. Доктор Отто Варбург, получивший Нобелевскую премию за исследования в области раковых
заболеваний, объяснял, что рак имеет лишь одну
основную причину — замена нормального кислородного восстановления клеток тела восстановлением в условиях недостатка кислорода. Глубокое
дыхание увеличивает приток кислорода к клеткам,
что является одним из самых важных факторов
свободной от болезней, энергичной жизни. Как
сказал д-р Варбург: «Там, где клетки получают достаточно кислорода, рака нет и не может быть».
Кислород является нашей самой важной пищей, топливом, которое разжигает все основные
процессы в организме — все, от пищеварения и ассимиляции до секреции гормонов и многочисленных функций мозга.

Дыхание через рот
против дыхания через нос
В цигун есть пословица: «Рот для того, чтобы есть,
нос для того, чтобы дышать». Это кажется достаточно очевидным, но все же при всем при том
большинство из нас втягивают воздух через рот.
Энергетически мы не используем многие удивительные качества носа, важные для нашего здоровья. Нос является главной защитой организма от
микробов, примесей, пыли и бактерий, попадающих в легкие, кровеносную систему и тело. Для защиты организма нос имеет убивающие бациллы
железы, слизистую оболочку и тысячи фильтрующих волосков. Рот не обладает ни одним из этих защитных качеств и открывает практически ничем не
защищенный проход напрямую в легкие.
Когда мы дышим через рот, возникает тенденция заполнять воздухом только грудь. Когда вы
вдыхаете через нос, воздух естественным путем
проникает в тело более глубоко. Попробуйте сделать глубокий вдох через рот и отметьте, где вы почувствовали расширение. Теперь сделайте медлен-

139

7 МИНУТ МАГИИ
ный и глубокий вдох через нос. Вы заметили, как
воздух проникает глубже в тело, когда вы вдыхаете
через нос, расширяясь в нижней части живота? Дыхание через нос задействует диафрагму и представляет собой более естественный и здоровый способ
дыхания. Посмотрите, как дышат младенцы и маленькие дети: их животы и грудные клетки естественным образом расширяются и сокращаются.
Хотя общая жизненная емкость наших легких
составляет около 5000 миллилитров, объем среднего вдоха — это всего лишь 500 миллилитров. Но мы
можем научиться вдыхать значительно больше воздуха, чем обычно. С помощью специальной дыхательной техники человеку по силам практически
удвоить объем дыхания и получать в два раза больше энергии за один вдох.
Правильное функционирование всех клеток в
теле зависит от качества дыхания. Дыхание — это
танец жизни, объединяющий все живые существа в
неизбежном симбиозе поддерживающих жизнь
систем. Мы живем на выдыхаемом растениями кислороде; растения живут на выдыхаемой нами двуокиси углерода. Каждое дыхание говорит о взаимной зависимости нас и нашего окружения. Мы живем в океане энергии. Жизнь предлагает каждому
из нас полную порцию жизненных сил. К чему отказываться от этого изобилия жизненной силы, сохраняя привычку к мелкому дыханию? Зачем вдыхать ровно столько воздуха, сколько нужно, чтобы
прожить, когда вы можете дышать достаточно глубоко, чтобы по-настоящему процветать?

140

ЛИ ХОЛДЕН

Магическое дыхание:
волновая техника
Представьте себе океанские волны, накатывающиеся на берег. Волны набегают, делают паузу, затем возвращаются в океан. Между наступающей и
отступающей волной есть пауза — неподвижность
перед движением. Таким должно быть и наше дыхание, отражающим движение океанского прилива. Как вы скоро убедитесь сами, дыхательное движение протекает через весь торс, словно волна в
океане. Вдох начинается в нижней части живота,
затем поднимается через ребра и накатывает в
грудь. На выдохе волна дыхательного движения
спускается назад — от груди, через ребра и вниз в
живот. Попробуйте это сами.
1. Найдите удобное положение, либо сидя на стуле с выпрямленной спиной, либо лежа лицом
вверх на удобной поверхности. Сидячее положение предпочтительнее, оно позволит вам
чувствовать себя более собранным, но лежачее положение тоже работает хорошо.
2. Положите правую ладонь поверх пупка, а левую
на грудину, расположенную в центре груди.
3. Сделайте глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как сначала расширилась нижняя часть
живота.
4. Продолжая вдыхать, позвольте воздуху подняться через ребра.
5. Продолжайте вдыхать, пока дыхание не достигнет вашей верхней ладони на груди.
6. Выдохните через нос.
7. Почувствуйте, как дыхательное движение ослабевает и спускается из груди.
8. Позвольте дыхательному
вниз через ваши ребра.

движению

пройти

141

7 МИНУТ МАГИИ

9. В конце выдоха позвольте животу втянуться и
приблизиться к позвоночнику, когда вы выталкиваете из себя остатки воздуха.
10. На конечной фазе вдоха позвольте дыханию
задержаться на одну-две секунды.
11. На конечной фазе выдоха еще раз позвольте
дыханию задержаться на одну-две секунды.
Пауза в дыхании все равно как затишье между
волнами прилива. Она дает равновесие разуму
и энергию телу.
12. Продолжайте делать полные глубокие вдохи.
13. Сделайте по меньшей мере 7 вдохов. Вы начнете чувствовать пользу от них почти немедленно. Если вы сможете выполнять это упражнение на протяжении 7 минут, польза от него
будет еще больше.

Пища:
Жуйте больше,
ешьте меньше,
теряйте вес,
живите дольше

т низкожирной до низкоуглеводной, от диеты Южного Берега до окинавской, на рынке
присутствует бесчисленное количество диет
и книг по проблемам питания, каждая из которых
отстаивает свою эффективность. В этом разделе я
хочу предложить вам свежий взгляд на проблему.
Как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.
Я хочу исследовать вместе с вами, как процесс еды
оказывает ключевое влияние на метаболизм, запас
жизненных сил и питание. Чем правильнее вы едите, тем меньше вам нужно беспокоиться о том, что
вы едите. Кроме необходимости научиться тому,
что можно есть, нам всем также следует узнать о
том, как процесс приема пищи влияет на метаболизм.
Существует множество причин для того, чтобы
есть: вкус, социальные обязательства, потому что
так сказала мама, и, разумеется, чувство голода. На
самом деле не так важно, каковы причины; конечная цель состоит в том, чтобы заправить свое тело
энергией. Данный раздел посвящен тому, как усовершенствовать процесс еды, с тем чтобы получать
от пищи, которую мы употребляем, не только больше удовольствия, но и больше энергии.
Только за последнее десятилетие диетологи,
врачи и различные «эксперты» по проблемам питания и здоровья написали сотни книг, предлагая в
них дюжины различных теорий и диет. В интересах
данной книги давайте высветим некоторые ключе-

144

ЛИ ХОЛДЕН
вые положения, с которыми все согласны, а затем
бросим свежий взгляд на то, как мы заправляем топливом свои тела — как мы принимаем пищу.
Вот некоторые здравые предложения из области
диетологии:
• Отдавайте предпочтение сбалансированной диете из белков, сложных углеводов и здоровых жиров.
• Ешьте цельные злаки, сложные углеводы (такие,
как коричневый рис и хлеб из цельной муки)
вместо простых углеводов (таких, как белый хлеб).
• Ешьте свежие фрукты и овощи.
• Не переедайте.
• Ешьте, когда вы голодны.
• Сводите к минимуму фастфуд и переработанные
продукты.
• Употребляйте важные для здоровья жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и орехах.
• Пейте зеленый чай.
• Получайте как можно больше антиоксидантов из
свежих фруктов, овощей, бобовых, зелени и специй.
Люди одержимы диетами по вполне понятным
причинам. Тучность укорачивает миллионы жизней и способна лишить здоровья и энергии. И все
же наш вес, здоровье и энергетический уровень —
это нечто большее, чем просто пища, которую мы
едим. Почему более 80 процентов диет не работают, и люди, сбросившие вес, обычно снова набирают его в течение года?
Существует множество причин, по которым
диеты не дают результатов, — некоторые диеты
слишком сложны, чтобы им можно было следовать
в повседневной жизни, другие ограничивают выбор продуктов, и поэтому становятся неприемлемыми, а третьи не принимают во внимание индивидуальные потребности.
При таком количестве бесполезных диет суще-

145

7 МИНУТ МАГИИ
ствует свежее и простое даосское решение, помогающее сбрасывать вес и приобретать здоровье:
больше жевать.
Вместо того чтобы постоянно менять пищу, которую мы едим, перепрыгивать с одной диетической программы на другую, нужно всего лишь
больше жевать. Большинство из нас в среднем пережевывают пищу только семь раз, прежде чем ее
проглотить. Хотя на протяжении большей части
этой книги семь упоминается как магическое число, здесь это неприменимо. Если мы будем пережевывать каждый кусок от двадцати до тридцати раз,
наше среднее потребление калорий сократится более чем с 3000 калорий в день до 2000. И мы будем
чувствовать себя сытыми после меньшего количества еды. Тщательное пережевывание позволяет
пищеварению начинаться уже во рту и готовит всю
пищеварительную систему.
Даосская рекомендация относительно здорового употребления пищи звучит так: «Пейте вашу
еду». Это означает, что пищу следует пережевывать
настолько тщательно, чтобы она становилась жидкой у вас во рту. Это поможет пищеварительным
ферментам в слюне начать расщеплять пищу и готовить организм к ассимиляции. К тому времени,
когда пища попадет в желудок, работа уже практически будет сделана. Таким путем возможно получать больше энергии и больше питательных веществ от той еды, которую мы употребляем. Кроме
того, если пищеварительный процесс станет более
эффективным, наши внутренние органы будут работать лучше.
Жевать больше — означает есть медленнее.
Обычно требуется двадцать минут на то, чтобы понять, насколько вы сыты. Торопливо забрасывая
пищу в рот, вы почти всегда переедаете. Принимая
пищу не спеша, вы получаете больше удовольствия
от еды и едите меньше. И, кроме того, более тщательное пережевывание пищи ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше жира.

146

ЛИ ХОЛДЕН

Жевательная медитация
В ходе этой практики нужно пережевывать пищу от
двадцати до тридцати раз. Пока вы жуете, фиксируйте свое внимание на процессе жевания, на том,
какой вкус у еды и какие ощущения она вызывает у
вас во рту. Здесь важно стараться не делать других
вещей, таких как смотреть телевизор, вести автомобиль или читать. Значительно лучше сосредоточить все свое внимание на процессе приема пищи.
Уделяйте пристальное внимание каждому кусочку.
Пища, съеденная со вниманием, лучше переварится, и при этом меньше вероятность того, что вы переедите.
1. Сядьте, чтобы поесть.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Положите в рот кусочек чего-нибудь вкусного.
4. Пережевывайте его от 20 до 30 раз.
5. Наслаждайтесь едой.
6. Почувствуйте текстуру еды у себя во рту.
7. Отметьте вкус и все вкусовые оттенки.
8. Подумайте о том, как съеденная вами пиша
принесет энергию и жизненную силу всему вашему телу.

Вода:
возобновляйте
свой источник

равильное употребление воды является важнейшей частью сбалансированной диеты.
Это так просто, так необходимо, что многие
из нас забывают о ее удивительных полезных качествах. Вода является источником всего живого —
мы вышли из воды и буквально сделаны из нее.
Даосы всегда подчеркивали важность воды как
ключевого фактора, оказывающего влияние на
энергию и здоровье человека.
Мы эволюционируем от зачатия до рождения в
виде сформировавшегося человеческого существа,
плавающего в амниотической жидкости. Развивающийся зародыш изначально на 99 процентов состоит из воды. При рождении мы состоим из воды на
80 процентов. С возрастом процентное содержание
воды в нашем теле уменьшается. Большинство
взрослых людей состоят из воды примерно на 70
процентов. Наши мозги — это вода на 85 процентов, и даже наши кости на 25 процентов составлены из воды. Когда мы стареем, процентное содержание воды в наших телах падает до 50 процентов,
и даже еще ниже, когда существуют какие-то заболевания или проблемы со здоровьем.
С возрастом потеря гибкости и затрудненность
движений становятся более заметными, мешая нам
жить полноценной жизнью. Для молодого тела
крайне важно оставаться гибким с программой
«7 минут магии» и адекватной гидратацией.

148

ЛИ ХОЛДЕН
Все функции организма зависят от достаточного притока воды. Каждой клетке для здоровья и
энергии требуется регулярная ежедневная гидратация. Распределение воды гарантирует, что гормоны
(химические посланники в теле) и питательные вещества будут доставлены в нужное место. Хронический недостаток воды создает проблемы во всех
частях тела. От отдельных клеток до крупных тканей, от мышц до костей и от внутренних органов до
мозга достаточное количество воды является абсолютной необходимостью.
Многие исследования связывают с постоянной
нехваткой воды в организме депрессию, хроническую усталость, фибромиалгию, язву, головные боли, астму, аллергию, высокое кровяное давление,
нарушение работы печени, заболевания мочевых
путей, запор, плохой запах изо рта и ожирение. Вы
могли заметить, что врачи рекомендуют пить больше воды почти при любом заболевании.
Вода — это самое дешевое и доступное лекарство. Без нормального снабжения организма водой
мы можем обнаружить, что падаем вниз по спирали. При дегидратации вода может перенаправляться из различных мест в организме, например
из хрящей суставов к внутренним органам, вызывая боль и потерю гибкости. Боль в суставах удерживает людей от занятий физическими упражнениями и не позволяет обеспечивать свои тела нормальной двигательной активностью. В результате
люди становятся малоподвижными, тучными и
сонными.
Вода — это единственная жидкость, способная
вылечить недостаточную дегидратацию. Газировка, чай, кофе не считаются как вода и в действительности способны вызвать слабую дегидратацию. Если большую часть выпиваемой вами жидкости составляют кофе и газировка, дегидратация
может стать для вас реальной проблемой. Чистая
вода — наилучший элемент, способствующий гидратации.
Даосы не только говорят «пейте вашу еду», но
также советуют вам «жевать свои жидкости». Это
означает, что нужно пробовать вкус тех жидкостей,

149

7 МИНУТ МАГИИ
которые вы употребляете, и медитировать на том,
как они очищают организм и дают ему жизнь,
энергию и жизненные силы. Когда вы пьете, почувствуйте, как вода трансформируется в вашем теле — становясь вашими клетками, внутренними
органами, мышцами и костями.

Теплые напитки
против холодных
В китайской медицине употребление холодных напитков не одобряется. Я не собираюсь убеждать
вас отказываться от стакана воды со льдом или холодного пива теплым летним вечером, но есть весомая причина всегда, когда это возможно, употреблять напитки комнатной температуры. Холодным напиткам требуется энергия на подогрев, и
эта энергия забирается у пищеварительной системы. Все, что вы едите или пьете, подогревается до
температуры тела. Если снаружи жарко, вы можете выпить больше холодных напитков без ущерба
для пищеварения. Но если снаружи холодно, становится особенно важно пить подогретые напитки. Попробуйте следующее: каждый день, по
меньшей мере во время одной трапезы, пейте чай
или теплую воду с лимоном вместо холодного напитка и посмотрите, как вы будете чувствовать себя после этого.

Простой способ
поддерживать гидратацию
Вашему организму требуется как минимум от шести до восьми стаканов (по 8 унций, что соответствует примерно 200 мл) воды в день, чтобы поддерживать нормальную гидратацию. Сюда не входит
кофе, чай или газировка. Все эти напитки оказывают дегидратирующее воздействие. На самом деле, если вы выпили кофе, правильным действием
будет выпить дополнительный стакан воды просто
для того, чтобы уравновесить дегидратирующий

150

ЛИ ХОЛДЕН
эффект кофе. Самое подходящее время выпить
полный стакан воды — это за тридцать минут до
любого основательного приема пищи. Чрезмерное
употребление воды во время еды приводит к разбавлению пищеварительных ферментов, затрудняя нормальное усвоение пищи. И, как я уже говорил, за едой лучше прихлебывать теплый чай
или воду, чем употреблять холодные, как лед, напитки.

Медитация:
возвращение
к вашему центру

огда некоторые люди думают о медитации,
они представляют себе сидящего под деревом
старика с длинной бородой в набедренной
повязке, занятого поисками просветления. Другие
считают, что медитация — это скучное, непрактичное занятие, напрасная трата времени в нашем современном деловом мире. Какими бы ни были ваши мысли на данную тему, я хочу пробудить в вас
любопытство и рассказать о разнообразной и вполне практической пользе, которую может принести
медитация в вашей повседневной жизни. Этот раздел книги покажет вам, как медитация может стать
одним из самых полезных, поддерживающих здоровье занятий в вашем ежедневном режиме. Я также познакомлю вас с простой «Семиминутной медитацией».
Думайте о медитации, как мини-отпуске от быстроменяющегося, напряженного, поглощающего
эмоции мира, в котором мы живем. Это путешествие, внутренне путешествие, которое принесет вам
мир, спокойствие и состояние глубокой релаксации.
Медитация — это исследование вашего собственного внутреннего потенциала. Мы все хотим
получить больше энергии, больше здоровья, больше глубокого понимания, больше радости и большую самореализацию. Эти качества уже существуют. Медитация — это практика, позволяющая успокоиться и вернуться в место, где вы чувствуете

152

ЛИ ХОЛДЕН
себя сконцентрированным и уравновешенным. Это
естественное лечебное средство, форма релаксации, которая оказывает благотворное воздействие
на психофизическую систему многочисленными
путями.
Цель данного раздела не в том, чтобы погрузиться в историю медитации или рассказать о бесчисленных техниках, развившихся за века, а в том,
чтобы свести медитацию к простой методике, которая будет давать вам больше энергии и снимать
стресс. Не более того.
Медитация обладает десятками научно доказанных полезных свойств. Согласно древней восточной традиции истинная причина стресса и страдания не в том, что с вами произошло, а в том, как
ваш разум реагирует на это.
На Востоке несмолкающую болтовню в голове
часто называют «обезьяний разум». Эта аналогия
сравнивает разум с обезьяной, неконтролируемо
скачущей с ветки на ветку — от идеи к идеи, от
плана к плану, от одного воспоминания к другому,
от мысли к эмоции — никогда не успокаиваясь.
Эта психическая турбулентность оставляет мало
места творческому или интуитивному мышлению.
На самом деле психологические исследования указывают на то, что около 95 процентов мыслей, которые мы имеем сегодня, — это те же самые мысли,
которые были вчера. Медитация позволяет выйти
за рамки привычных шаблонов мышления, открывая разум более глубокому потенциалу, который
мы все имеем внутри.
Психофизическая медицина повторяет нам то,
что даосские мудрецы и йоги говорили на протяжении тысячелетий — разум и тело формируют одно
сплошное и неразрывное целое. Когда ваши мысли
беспрестанно скачут, как упомянутая выше обезьяна, от заботы к заботе, тело отвечает тем, что сжимается и напрягается. Со временем этот внутренний зажим создает застой в энергетической системе, что неизбежно приводит к боли и болезням.
Практика медитации проста, но требует дисциплины. Удерживать разум в спокойном состоянии — все равно что черпать руками воду и смотреть, как она просачивается между пальцами.

153

7 МИНУТ МАГИИ
Семиминутные комплексы напоминают, чем
больше вы воссоединяетесь со своей глубокой
внутренней сущностью, тем больше жизненной
энергии и здоровья даете своему телу и разуму.
И, как снова и снова доказывают исследователи,
эта дающая жизнь энергия мобилизует целительные ресурсы организма, стимулирует иммунную
систему и естественным путем способствует процессу заживления и обновления.
Медитация использовалась на протяжении тысячелетий как способ подключиться к врожденной
целительной способности тела и разума. Когда вы
позволяете телу погрузиться в состояние глубокой
релаксации, а разуму войти в чистое и спокойное
пространство, вся психофизическая система возвращается в состояние равновесия. Медитация
сфокусирована на релаксации, динамическом равновесии между спокойствием и бьющей через край
энергией.
Зачем каждый день тратить семь или более минут своего ограниченного свободного времени на
то, чтобы успокоить разум и углубить дыхание?
Вы могли бы в это время поднимать отягощения,
сжигать калории на бегущей дорожке или заниматься серфингом в Интернете. Вот семь веских
причин:
• Восстановление тела: медитация может снизить
кровяное давление, снять стресс с мышц и ослабить напряжение.
• Успокоение разума: возбужденный разум неизбежно вызывает эмоциональное беспокойство и
подвергает стрессу тело. Когда разум расслабляется, успокаивается и открывается во время медитации, стресс исчезает.
• Осознание текущего момента: ощущение связи с
красотой, окружающей вас здесь и сейчас, уход
от суеты и поспешной смены занятий, открывает
путь к более глубокому смыслу и внутреннему
равновесию.
• Улучшение взаимоотношений: медитация может
помочь вам почувствовать себя более тесно свя-

154

ЛИ ХОЛДЕН
занным с другими людьми различными позитивными путями.
• Ощущение течения жизни: медитация позволит
проникнуть в такую зону, где вы ощутите осознанность жизни. Медитация поможет вам погрузиться в пространство, где жизнь дается без усилий, протекая радостно и беззаботно.
• Создание равновесия: медитация может стать
средством создания гармонии и позволить вам
почувствовать себя уравновешенным и заземленным. Жизнь может быть хаотичной, полной
стрессов и перемен. Медитация — это верный
способ найти гармонию среди хаоса.
• Повышение продуктивности: исследования показывают, что одна лишь практика простой медитации может улучшить ясность восприятия, творческие способности, самореализацию и многие
другие факторы, из которых состоит наивысшая
продуктивность.
Парадокс медитации состоит в том, что она
способна приносить огромную пользу в различных
областях, хотя при этом может казаться непоследовательной. При современном образе жизни наши
тела могут постоянно находиться в напряженном
состоянии, готовые к очередному испытанию, изза чего нам бывает крайне трудно расслабиться и
наслаждаться жизнью. Медитация даст вам внутренние ресурсы, необходимые для того, чтобы
справляться с трудными ситуациями и теми стрессами, которые влекут за собой подобные ситуации.
Практика медитации приносит состояние равновесия и покоя, позволяя избавиться от проблем и
сбросить с себя стресс, словно старую кожу.

Как медитация лечит
Прежде всего следует сказать, что медитация, как и
многие другие техники, описанные в этой книге,
является превентивным средством. Обучая вас расслаблять тело и успокаивать разум, медитация помогает избежать болезни с самого начала. Медита-

155

7 МИНУТ МАГИИ
ция восстанавливает равновесие и гармонию внутри, успокаивая разум, регулируя дыхание и
фокусируя цели.
Большинство врачей признают важность психологических факторов, как и то, что релаксация и
снятие стресса имеют большое значение для поддержания здоровья. На самом деле новая область
медицины — психофизическая медицина — начала
развиваться в 1970-х, когда ученые, исследовавшие
способности подготовленных на Востоке мастеров
медитации, стали свидетелями того, что разум способен оказывать экстраординарное воздействие на
тело. Уже относительно недавно ученые, исследовавшие реакции иммунной системы, показали, что
иммунная и нервная системы неразрывно связаны
между собой, и что психологический и эмоциональный стресс способен подавить иммунные функции,
способствуя росту или распространению связанных с иммунитетом расстройств, таких как рак и
аутоиммунные болезни.
Герберт Бенсон, кардиолог и профессор медицины в Гарвардской медицинской школе, придумал термин «реакция на релаксацию». Бенсон стал
пионером в области психофизической медицины
после того, как в 1975 году он опубликовал свой
бестселлер «Реакция на релаксацию». Бенсон изучал медитацию и то, как она вызывает релаксацию.
Участники его эксперимента в медитативном состоянии испытывали физическую реакцию на релаксацию, что приносило реальную пользу в виде
снижения стресса за счет противодействия реакции
«драться-или-бежать». В ходе последующих исследований Бенсон обнаружил, что реакция на релаксацию оказывает благотворное воздействие на снижение перенапряжения, головных болей, потребления алкоголя, беспричинной тревоги и предменструальный синдром (ПМС).
Вегетативная нервная система, которая регулирует жизненно важные внутренние процессы, благодаря медитации становится более стабильной,
цельной и адаптируемой, на что указывает ее возрастающая способность быстро восстанавливаться
после стрессов.
Общее количество исследований, посвященных

156

ЛИ ХОЛДЕН
пользе медитации, крайне велико, и их результаты
находят подтверждение в многочисленных источниках. Например, вывод о том, что программа
трансцендентальной медитации (тип медитации с
использованием мантры) снижает стресс, был подтвержден физиологическими изменениями, такими, как уменьшением уровня кортизола (главный
гормон стресса), уменьшением мышечного напряжения, нормализацией кровяного давления, увеличением стабильности вегетативной нервной системы и повышением когерентности электроэнцефалограммы. В то же время различные психологические изменения также указывают на снижение
стресса, включая ослабление чувства тревоги и депрессии, ослабление посттравматического синдрома и повышение самореализации.
Исследователи также обнаружили, что люди,
практикующие медитацию, в свои пятьдесят с
лишним лет имеют биологический возраст на двенадцать лет ниже календарного. Это означает, что
если вам пятьдесят пять, ваш организм будет функционировать так, как если бы вам было сорок три.
Как я уже отмечал ранее, старение ускоряется
стрессом. Минимизируя вызванный стрессом износ, медитация способствует как хорошему здоровью, так и моложавости.

157

7 МИНУТ МАГИИ

7 минут медитации
Упражнение «7 минут медитации» предназначено
принести максимальные результаты за минимальное количество времени. Вы можете установить
таймер, если хотите быть точными или просто
имеете намерение медитировать ровно семь минут. Приготовьтесь ничего не делать, кроме как
сидеть тихо, заниматься визуализацией и следить
за тем, что происходит. Не поднимайте телефонную трубку, не реагируйте на звонок в дверь, не
добавляйте еще один пункт в список срочных дел.
Просто сидите, дышите и наблюдайте за тем, как
ваше тело реагирует на предлагаемые мысленные
образы.
Эта направляемая визуализация ведет свое происхождение от даосской техники медитации, известной как «Внутренняя улыбка». «Внутренняя
улыбка» добавляет медитации много новых благотворных качеств, вызывая на лице легкую улыбку,
которая задействует около восьмидесяти мышц вокруг глаз, челюсти и висков, посылая через тело заряд позитивной энергии. Всякий раз, когда вы
улыбаетесь, по телу проходит позитивное, целебное послание. Думайте о внутренней улыбке как о
способе пробудить целебную энергию, дремлющую
в теле и разуме.
1. Сядьте на стул или на пол так, чтобы вам было
удобно.
2. Приподнимите голову так, чтобы ваш позвоночник был прямым и вытянутым.
3. Положите руки на колени или соедините ладони вместе на бедрах.
4. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких
вдохов.
5. В этой медитации вы можете использовать некоторые элементы волнового дыхания (см.
стр. 171).

158

ЛИ ХОЛДЕН

6. Представьте себе, что вы смотрите на солнечный закат. Золотой свет падает на вас и сияет
на вашем лице.
7. Почувствуйте, как этот свет разглаживает ваше лицо, и вокруг уголков рта появляется
очень легкая улыбка.
8. Вдыхая воздух, нарисуйте этот образ в своем
воображении.
9. Представьте себе, как этот свет пропитывает
ваше тело, проникая от липа к шее, от шеи к
рукам, от рук вниз по торсу, от торса к ногам.
10. Направьте золотой свет в то место, которое
нуждается в лечении или дополнительной
энергии.
11. Продолжайте дышать глубоко, пока свет проникает через вас.
12. Продолжайте в течение 7 минут.

Сон: не ложитесь
в постель
слишком усталыми

восточной медицине есть поговорка: «Не ложись спать, когда ты слишком устал». Такой
совет может показаться нелогичным и противоречивым — если вы устали, разве вам не следует
поскорее лечь поспать. Следует, но прежде чем
нырнуть в постель, нужно прямо здесь, рядом с
кроватью, выполнить несколько простых упражнений, которые гарантируют вам более глубокий сон,
а следовательно, и более полноценный отдых. Согласно восточной философии, когда вы чувствуете
себя слишком усталым, у вас нет энергии на то,
чтобы полностью перезарядиться во время сна. В этом
разделе я научу вас некоторым простым способам
улучшить свой сон.
Сон — это сложный процесс погружения тела и
разума в отдых. И все же пока мы спим, в организме продолжают происходить различные процессы.
Подумайте об этом — во время сна мы глубоко дышим, порою глубже, чем при выполнении тяжелого
физического упражнения. Почему? Потому что тело и разум делают множество различных вещей —
обрабатывают эмоции, выводят токсины, возвращают систему к равновесию. На все это требуется
энергия. Если мы чувствуем себя опустошенными
и слишком усталыми, у нас нет энергии на управление всеми этими важными функциями организма.
Хорошо отдохнувшие ум и тело способны более
эффективно противостоять превратностям жизни.
Но сон — это гораздо сложнее, чем просто фаза от-

160

ЛИ ХОЛДЕН
дыха, как это представляют себе большинство людей. Думайте о хорошем ночном сне как о способе
перезарядиться и наполнить себя жизненной силой. Сон предоставляет возможность заново вдохнуть жизнь во все системы в организме; он наделяет вас способностью справляться со стрессами и
оберегать себя от инфекций. Сон дает телу и разуму
время на то, чтобы перегруппироваться, восстановиться и заново найти упругость внутреннего равновесия.
Стресс, физические недомогания, а также возрастающие сложность, напряжение и требования
современной жизни способны вмешаться в цикл
сна. По существующей оценке, от 30 до 50 процентов взрослых американцев периодически, постоянно или время от времени страдают от бессонницы.
То есть около 40 миллионов американцев хронически испытывают различные виды нарушений сна,
и еще от 20 до 30 миллионов периодически сталкиваются с проблемами, связанными со сном. Последствия нарушения сна бывают разнообразными,
часто серьезными или даже катастрофическими.
К числу наиболее распространенных дневных последствий бессонницы относятся низкий уровень
энергии, быстрая утомляемость, проблемы с концентрацией, ухудшение памяти, снижение моторных навыков, чувство тревоги, раздражительность,
потеря равновесия в социальном отношении. Все
области жизни, от работы до игр, от здоровья до
эмоционального баланса, испытывают воздействие
недостатка сна. Потеря сна становится эпидемией
в современном обществе.

Дилемма снотворных таблеток
Снотворные таблетки способны вызывать утром негативное действие и привести к развитию зависимости. Они снижают продолжительность периодов быстрого сна, изменяют нормальную структуру сна и мешают полноценному отдыху, часто
оставляя вас с меньшим уровнем энергии в течение
дня. Снотворное также способно вызвать «отраженную бессонницу», то есть вы можете начать ис-

161

7 МИНУТ МАГИИ
пытывать проблемы со сном после того, как прекратите принимать таблетки. Однако в некоторых
случаях снотворное может быть очень эффективным средством. Но все же прежде чем принимать
снотворные таблетки, большинству людей я порекомендовал бы испробовать более естественные
средства. Вот некоторые советы относительно
борьбы с бессонницей:
• Ограничьте время просмотра телевизора перед
сном, особенно таких фильмов или передач, которые держат в напряжении.
• Сократите потребление кофеина, сахара и алкоголя.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Получайте, по меньшей мере, полчаса солнечного света каждый день.
• Прогуливайтесь после ужина.
• Принимайте перед сном горячую ванну или душ.
• Уберите из спальни источники света и звуков.
• Выполняйте вечерний семиминутный комплекс.
Сегодня люди проводят во сне на 20 процентов
меньше времени, чем это было сто лет назад. В этом
нет ничего удивительного, учитывая, что мы живем
в мире, который постоянно бодрствует и пребывает
в движении. Как нам получить более полноценный
отдых, проводя меньше времени в постели?
Что вам следует делать, когда вы чувствуете себя переутомленным и обессиленным? Сон — это
правильное решение, но нужно получить более
глубокий, более полноценный сон. Чтобы заснуть,
сначала выполните вечерний комплекс «7 минут
магии». Затем сделайте описанные ниже простые
дыхательные упражнения — это введет тело и разум
в состояние релаксации, в результате чего вы получите от своего сна больше отдыха и энергии.

162

ЛИ ХОЛДЕН

Магический звук глубокого сна
Эта дыхательная и медитативная практика является
частью комплекса упражнений цигун, носящего
название «Шесть целебных звуков». Ее цель — выработать энергию для глубокого, освежающего сна.
В восточной медицине считается, что эмоциональная энергия сердца напрямую влияет на качество
сна. Чтобы получить глубокий, освежающий сон,
сердце необходимо привести в равновесие. Сердце
называют царем наших эмоций. Если энергия
сердца не уравновешена, это приводит к бурным
эмоциям и возбужденному разуму. Когда разум и
эмоции находятся в состоянии беспокойства, становится трудно заснуть. Вы замечали, каким перегруженным может быть ваш разум после того, как
вы провели стрессовый или эмоционально опустошающий день? В такие ночи было особенно трудно
заснуть или вы просыпались задолго до рассвета.
Это упражнение предназначено для очищения
эмоциональной энергии, накопившейся в течение
дня, и оно способствует глубокой релаксации.
1. Лягте на кровать на спину и устройтесь поудобнее.
2. Положите руки по бокам ладонями вверх.
3. Отметьте, какие ощущения вы испытываете в
своем теле.
4. Прежде чем заснуть, сформируйте четкое намерение. Скажите себе: «Сегодня ночью, во
время сна, я позволю своему телу перезаряжаться; я позволю своему разуму и эмоциям
восстанавливаться и очищаться».
5. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте те части тела, в которых вы чувствуете скованность или напряженность.
6. Делая очередной глубокий вдох, сначала наполните воздухом живот, затем грудную клет-

163

7 МИНУТ МАГИИ
ку, после чего позвольте дыханию подняться в
грудь.

7. Выдохните и произнесите «звук сердца». «Звук
сердца» — «Хоууу», и он произносится шепотом. Он звучит так, будто бы вы произносите
слово «hot» без t на конце.
8. Снова сделайте глубокий вдох и выдохните со
звуком «Хоууу».
9. Произнося звук, почувствуйте, как стресс и все
заботы дня выходят из вашего тела и разума.
10. Почувствуйте, как волна релаксации проходит
от макушки головы до кончиков пальцев ног.
11. Произнесите «звук сердца» 7 раз.
12. Закончив упражнение, засыпайте, как вы обычно это делаете.

164

ЛИ ХОЛДЕН

Больше магии сна: семиминутный
энергетический дневной сон днем
Кратковременный дневной сон приносит разнообразную пользу, вот почему во многих странах существует традиция спать после полудня. Полуденная
дрема следует естественным ритмам и циклам природы, позволяя телу и разуму перезарядиться на оставшуюся часть дня. Похоже, что наш организм
рассчитан на дневной сон, поскольку большинство
людей естественным образом начинают чувствовать себя более усталыми после полудня, примерно
через восемь часов после пробуждения.
Исследования показывают, что двадцать минут
дневного сна обеспечивают лучший отдых, чем дополнительные двадцать минут сна утром. Так что,
вместо того чтобы нажимать на кнопку будильника
три-четыре раза, попробуйте встать и выполнить
утренний семиминутный комплекс упражнений, а
затем, в середине дня, вздремните семь минут, следуя правилам энергетического дневного сна.
Оптимальное время дневного сна — менее тридцати минут. Более продолжительный сон переведет вас на стадии глубокого сна, после чего вам будет трудно проснуться. Минимальное время энергетического дневного сна может составлять... да,
вы угадали, семь минут. Даже короткий отдых снижает стресс и способствует релаксации. Он даст
вам больше энергии на оставшуюся часть дня и поможет быть более продуктивным.
Медицинские исследования подтверждают то,
что Уинстон Черчилль, Альберт Эйнштейн, Наполеон Бонапарт и другие выдающиеся личности всегда знали: когда начинаешь испытывать усталость,
ничто не сможет перезарядить тело и разум лучше
короткого дневного сна.
Энергетический дневной сон — это короткий
сон, а значит, его продолжительность должна составлять от семи до двадцати минут. Не нужно погружаться в глубокий сон, поскольку после этого
ваш мозг останется сонным, а вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.
Короткий дневной сон предпочтительнее, поскольку он позволяет оставаться на более мелких

165

7 МИНУТ МАГИИ
уровнях сна, что очень освежает, и может улучшить
память, творческие способности и продуктивность.
Исследователи установили, что именно в течение
первых нескольких минут сна человек начинает
расслабляться, а его мозг генерирует волны, характер которых освежающе действует на организм.
Дневной сон приносит и долговременную пользу. Он уменьшает вероятность инфаркта, паралича
и снижает уровень стресса. Исследования показывают, что люди, которые спят днем, на 30 процентов меньше подвержены сердечным заболеваниям.
Вот несколько советов относительно энергетического дневного сна:
• Позвольте себе вздремнуть. Не чувствуйте себя
виноватым из-за этого.
• Вспомните о той пользе, которую принесет дневной сон вашей работоспособности, настроению
и здоровью.
• Окружите себя вещами, которые позволяют вам
чувствовать себя уютно и спокойно.
• Используйте будильник или таймер, чтобы не
погрузиться в глубокий сон или не беспокоиться
о том, когда вам следует проснуться (из-за чего
вам будет труднее расслабиться).
• Постоянно ложитесь в одно и то же время дня,
даже если это всего лишь короткий отдых.
• Поднимите ноги вверх или лягте.
• Настройтесь на то, чтобы закрыть глаза и отдыхать на протяжении семи минут, а затем, когда
вы проснетесь, почувствовать себя освеженным и
полным энергии.

7 минут магии
для здоровья
и жизненной энергии:
дополнительный
комплекс

тот дополнительный семиминутный комплекс простой и легкий, но он приносит
большую пользу, в том числе улучшает здоровье и увеличивает запас жизненной энергии. Достоинство этого комплекса, так же как утреннего и
вечернего, в том, что его можно выполнять где
угодно, в любой одежде, и он не требует никакого
специального инвентаря. Дополнительный комплекс отличается от остальных тем, что он выполняется стоя, и это может облегчить вашу задачу в
тех случаях, когда у вас нет времени на то, чтобы
устроиться на полу, или вы находитесь в таком
месте, где ложиться на пол будет не совсем удобно. Вы даже можете выполнять эти упражнения сидя, просто сфокусировавшись на тех движениях, которые задействуют верхнюю часть тела, при этом
следует держать свои ступни плотно прижатыми к
полу.
Дополнительный комплекс развивает внутреннее равновесие — комбинацию энергии и релаксации, благодаря чему его можно выполнять утром, в
середине дня или вечером. Внутреннее равновесие
укрепляет здоровье, увеличивает запас жизненной
энергии и углубляет релаксацию.
Движения представляют собой простые потоки, создающие гармонию в теле и разуме. Медленные, плавные движения учат тело двигаться в расслабленном состоянии и уменьшают скованность,

168

ЛИ ХОЛДЕН
приучая мышцы избавляться от привычного напряжения.
В ходе выполнения этого комплекса помните о
необходимости сосредоточиться на релаксации и
глубоком дыхании. Позвольте своему телу двигаться, как вода, плавно и текуче, расслабленно и без
усилий.

169

7 МИНУТ МАГИИ

Глубокое брюшное дыхание
Практика глубокого дыхания — это один из лучших способов кардинально улучшить свое здоровье
за короткий промежуток времени. Это упражнение
поможет вам изменить характер своего дыхания таким образом, что вы будете дышать глубже на протяжении всего дня, не задумываясь об этом. Глубокое дыхание напрямую влияет на качество энергии
в теле. Пропуская воздух в нижнюю часть живота,
центр своего тела, вы направляете организму послание снять стресс и напряжение, а также направить больше жизненной энергии во все внутренние
органы.

1. Положите обе ладони на нижнюю часть живота.
2. Расслабьте грудь и направьте воздух в нижнюю
часть живота.
3. Почувствуйте, как живот
расширяется на вдохе.

Как только живот расширится на вдохе, диафрагма опустится, привлекая в
легкие дополнительный кислород. Движение диафрагмы сверху вниз также вызывает приток крови к внутренним органам.
4. Позвольте своему животу
расслабиться на выдохе.
Затем, на конечной фазе
выдоха, продолжайте сжимать живот, выдавливая из
него оставшийся воздух.
5. Сделайте 7 глубоких вдохов, набирая воздух в нижнюю часть живота и расслабляясь на выдохе.

170

ЛИ ХОЛДЕН

Позвоночное дыхание
Это прекрасное упражнение для снятия стресса и
напряжения в спине. Кроме того, данное упражнение оживляет позвоночник — выполняемое движение облегчает ток цереброспинальной жидкости по
спине, тем самым повышая гибкость позвоночника. За счет синхронизации движения позвоночника
с глубоким дыханием позвонки становятся более
податливыми. Здоровый позвоночник является ключевым компонентом здорового тела.
1. Слегка сжав кулаки, поднимите руки так, чтобы
они находились напротив плеч.
2. Прогните спину и посмотрите вверх.
3. Затем выгните спину, подожмите копчик и посмотрите вниз. Чтобы это сделать, вы можете
окать ягодицы, и копчик окажется под ними.
4. Медленно повторите это движение 7 раз в каждом направлении. Двигаясь взад-вперед, почувствуйте, как двигаются
все позвонки и напряжение
уходит из позвоночника через центральную нервную
систему.

171

7 МИНУТ МАГИИ

Волна
Волна — это еще одно прекрасное движение, которое увеличивает гибкость позвоночника и выводит
напряжение через центральную нервную систему.
Выполняя это упражнение, представляйте себе, что
ваш позвоночник движется, как вода — плавно и
податливо.

1. Поставьте ноги на ширину плеч и положите ладони на бедра.
2. Слегка согните колени. Вдохните.
3. На вдохе поднимите подбородок и выдвиньте
верхнюю часть туловища вперед.
4. Затем выгните спину и опустите подбородок

172

ЛИ ХОЛДЕН
на грудь, оставляя свои колени слегка согнутыми.

5. На выдохе сложитесь так, словно через ваш
позвоночник проходит волна. Складываясь, подожмите копчик. Когда вы поджимаете копчик,
бедра выдвигаются вперед.
6. Продолжайте направлять бедра вперед, пока не
вернетесь в исходное положение.
7. Снова поднимите подбородок и повторите все
упражнение 7 раз. Выполняя это упражнение,
представляйте себе, как ваш подбородок рисует в воздухе большой круг.

173

7 МИНУТ МАГИИ

Растягивание шеи, плеч и рук
Это прекрасное растягивание снимает напряжение,
которое накапливается в шее и плечах. Однообразные движения, стресс и плохая осанка приводят к
тому, что область, в которую входят верхняя часть
спины, шея и пространство между плечами, сковываются напряжением. Данное растягивание удлиняет эти линии напряжения и создает равновесие в
верхней части тела.

1. Расположите обе руки по бокам и направьте
ладони вниз так, словно бы вы пытаетесь дотянуться до пола.
2. Расставьте пальцы и отведите кисти вверх.
Сознательно опустите плечи, когда направляете ладони вниз.

174

ЛИ ХОЛДЕН

3. Затем слегка склоните голову к правому плечу.
Расслабьте голову, не используйте силу. Почувствуйте растягивание в шее, плечах, верхней части спины и предплечьях.
4. Сделайте 7 глубоких вдохов.
5. Сменив сторону, слегка наклоните голову влево. Не забывайте опускать плечи, когда направляете ладони вниз. Расслабьте голову,
склоненную влево. Почувствуйте растягивание
в шее, плечах, верхней части спины и предплечьях.
6. Сделайте 7 глубоких вдохов.

175

7 МИНУТ МАГИИ

«Плывущий медведь»
Это упражнение специально предназначено для
раскрытия верхней части туловища за счет растягивания сухожилий в спине, шее и руках, стимулируя
кровообращение в скованных мышцах между лопатками, а также увеличивая жизненную емкость
легких. Помните о необходимости синхронизировать свое дыхание с движениями и старайтесь двигаться плавно и медленно, так, словно бы вы движетесь через толщу воды. Движение в этом упражнении схоже с гребками в стиле плавания брассом.
Для получения максимальной пользы убедитесь в
том, что ваши движения захватывают грудь и верхнюю часть спины.

1. Примите исходное положение, поставив ноги
на ширине плеч и расположив руки напротив
бедер и развернув ладони наружу.
2. Перемешайте ладони вперед и в сторону от себя, пока ваши руки не будут почти полностью
выпрямлены.

176

ЛИ ХОЛДЕН

3. Разверните ладони так, чтобы они были направлены от вас.
4. Разведите руки в стороны и проведите их сбоку от себя по круговой траектории.
5. Продолжайте перемешать руки назад, постепенно разворачивая ладони внутрь и направляя
их к бедрам.
6. Описывайте спираль, расширяя и раскрывая
грудь, пока руки и ладони не вернутся в исходное положение — к бедрам.

Это движение должно быть непрерывным,
так что старайтесь выполнять его плавно. Еще
раз хочу сказать, что оно напоминает плавание
брассом. Это принесет больше энергии в ваши
легкие и стимулирует в них кровообращение.
7. Когда ваши руки направляются вперед и в стороны от вас, выдыхайте. На выдохе втягивайте
грудь. Это раскроет верхнюю часть спины и область между лопатками.

177

7 МИНУТ МАГИИ

8. Когда руки по дуге возвращаются назад, вдыхайте. На вдохе расширяйте и раскрывайте
грудь. Это принесет больше энергии в легкие и
стимулирует в них кровообращение.
9. Повторите 7 раз.

178

ЛИ ХОЛДЕН

«Возвращение в горы»
«Возвращение в горы» — это еще одно плавное
движение, которое приносит в тело больше энергии, в то же время уравновешивая эмоции и успокаивая разум. Название упражнения означает возвращение в место внутреннего спокойствия и релаксации. Вы можете использовать это движение
как средство для снятия стресса, нервного напряжения, беспричинной тревоги или негативной эмоциональной энергии.
1. Чтобы принять исходное положение, поднимите
руки вверх от бедер и скрестите запястья, развернув ладони по направлению к себе.
2. На вдохе поднимите руки к плечам, держа ладони по-прежнему скрещенными.
3. Затем на выдохе медленно разведите руки в
стороны, а после опустите их вниз. Опуская руки вниз, почувствуйте, как вся старая или негативная энергия покидает тело и разум.
4. Вдыхайте, когда поднимаете вверх руки с перекрещенными запястьями.
5. Выдыхайте, когда опускаете руки вниз.
6. Подключите к упражнению ноги, сгибая колени, когда руки опускаются, и выпрямляя их, когда руки поднимаются вверх. Сгибайте колени
настолько глубоко, насколько можете, чтобы
при этом не испытывать дискомфорта. Чем
глубже вы сгибаете колени, тем лучше будут
прорабатываться мышцы ног.
7. Повторите это движение 7 раз.

179

7 МИНУТ МАГИИ

180

ЛИ ХОЛДЕН

«Раздвигание облаков»
«Раздвигание облаков» — плавное упражнение, укрепляющее ноги и основание тела. Оно позволит
вам почувствовать себя заземленным и наращивать
энергию от ног наверх. Ноги располагаются одна
напротив другой в стойке тай-цзи цюань.
Это упражнение также может послужить прекрасной медитацией в движении. Название упражнения является метафорой очищения от старой
энергии и избавления от ограничивающих шаблонов мышления, благодаря чему вы можете ясно
сформулировать то, какой жизнью вам хочется
жить. Выполняя движения, постарайтесь визуализировать те качества, которые вам хочется привнести в свою жизнь. Например, если вы хотите увеличить энергию, улучшить здоровье или приобрести
прочное эмоциональное равновесие, просто поддерживайте это намерение у себя в голове, когда

181

7 МИНУТ МАГИИ
будете выполнять движения. Вы также можете визуализировать любые другие вещи, которые хотите
получить: новую работу, новый дом, больший достаток или счастливый роман.

1. Сделайте шаг назад левой ногой. Поднимите
обе руки на уровень живота, развернув их ладонями друг к другу.
2. Медленно перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, одновременно выдвигая вперед руки
и ладони.
3. Затем разверните ладони так, чтобы они были
направлены от вас, и разведите руки в стороны
по круговой траектории.
4. Верните руки к нижней части живота, снова
развернув их ладонями друг к другу.
5. Повторите движение 7 раз.

182

ЛИ ХОЛДЕН

6. Не забывайте вместе с движениями переносить тяжесть тела вперед-назад; когда руки
движутся вперед, вес переносится на выставленную вперед ногу, когда руки направляются
в стороны и назад, вес переносится на отставленную назад ногу. Движение должно быть непрерывным и плавным.
7. Выдыхайте, когда направляете руки от себя и
вперед.
8. Вдыхайте, когда разводите руки в стороны и
возвращаете их к животу.
9. Дышите глубоко и представляйте себе, как вы
избавляетесь от всей энергии, которая больше
не нужна в вашей жизни («раздвигание облаков»). Раскрывая руки, визуализируйте тот вид
энергии, проявления которой вам хотелось бы
ощущать.
10. Сделайте шаг назад правой ногой и продолжите движение, начав его с другой ноги.

183

7 МИНУТ МАГИИ

Центрирование
Данное упражнение позволит вам почувствовать
себя более заземленным и уравновешенным. Это
плавное движение, направленное на привлечение
энергии внутрь. В жизни существует множество ситуаций, способных вывести вас из центра равновесия, — работа, личные взаимоотношения, вождение автомобиля, стояние в очереди и многие крупные и мелкие жизненные проблемы. Центрирование позволяет восполнить иссякнувший запас позитивной энергии. Оно помогает вернуть разум к
текущему моменту и обновляет тело.

1. Встаньте прямо, подняв голову.
2. Расположите левую руку ниже уровня талии,
развернув ее ладонью вверх. Сделав глубокий
вдох, опустите правую руку к боку, а затем
проведите ее вверх по дуге позади туловища.
3. Выдохните и, опустив правую руку ниже срединной линии тела, направьте ее к низу живота.

184

ЛИ ХОЛДЕН

4. Повторите движение с другой стороны. Расположите правую руку ниже линии талии, развернув ее ладонью вверх. Сделав глубокий вдох,
опустите левую руку к боку, а затем проведите
ее вверх по дуге позади туловища.
5. Выдохните, и, опустив левую руку ниже срединной линии тела, направьте ее к низу живота.
6. Выполните это движение по 7 раз в каждую
сторону.

185

7 МИНУТ МАГИИ

«Бамбук на ветру»
Это глубоко расслабляющее упражнение, прекрасный способ успокоиться и вернуть себе внутреннее
равновесие и гармонию. Так же как и в первом упражнении этой серии, здесь используется глубокое
брюшное дыхание. Данный комплекс проводит вас
по замкнутому кругу и вы заканчиваете в том же
месте, где начинали, с возобновленной энергией,
жизненной силой и релаксацией. Вы можете еще
раз сделать несколько глубоких вдохов, набрав воздух в нижнюю часть живота, и теперь, добавив всему телу колебательные движения, почувствуйте себя, как бамбук, раскачивающийся на ветру.
1. Сдвиньте ноги вместе и положите ладони на нижнюю часть живота.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, пропуская
воздух в живот.
3. Расслабьте ноги. Слегка покачиваясь вперед-назад или
слева направо, представьте
себе, что ваше тело — это
бамбук на ветру.
4. Почувствуйте себя, подобно
бамбуку, вросшим корнями
в землю, но гибким во всем
остальном теле.
5. Покачивайтесь с закрытыми
глазами около 30 секунд.
Это колебательное движение позволит телу успокоиться и вернуться в то место, где оно чувствует себя
в центре равновесия.

День магии

тобы более эффективно проводить каждый
день, вы можете творчески использовать свои
комплексы «7 минут магии» и содержащиеся
в этой книге рекомендации относительно образа
жизни. Хотя утренний и вечерний комплексы
должны служить ежедневной фундаментальной основой, в какие-то дни может сложиться так, что у
вас есть возможность выполнить лишь один комплекс из двух. Делайте все, в чем нуждается ваше
тело. Эта программа предназначена для того, чтобы
улучшать вашу жизнь всеми имеющимися у вас
способами. Вы также можете применять принципы
и другие короткие практики на протяжении дня,
чтобы поддерживать в себе равновесие и концентрацию. Отдельные потоки, входящие в каждый из
семиминутных комплексов, можно выполнять независимо в любое время дня, когда у вас появится
потребность добавить себе немного энергии или
снять небольшой стресс.
Типичный День магии может выглядеть следующим образом:
1. Просыпаетесь и выполняете утренний комплекс
«7 минут магии».
2. Выпиваете большой стакан воды, прежде чем
принять душ и начать собираться на работу.
3. Съедаете легкий завтрак, запивая его зеленым
чаем. По меньшей мере, небольшую часть своего завтрака вы пережевываете 20 раз (желатель-

188

ЛИ ХОЛДЕН

5.
6.

9.
10.
11.
12.

13.

но больше, но даже это будет хорошим началом)
и внушаете себе, что эта пища будет наполнять
вас энергией на протяжении дня.
Ближе к полудню сделайте мини-перерыв и выполните упражнение «Волновое дыхание», чтобы снабдить тело свежим кислородом.
За 20 минут перед ленчем выпейте большой стакан воды.
Во время ленча опять-таки пережевывайте пищу тщательнее, чем обычно, даже если это будет всего один кусок.
После полудня устройте себе перерыв на энергетический дневной сон или «7 минут медитации» (см. стр. 157). Перед тем как вздремнуть,
устройте ноги повыше либо лягте на пол или на
кушетку. Если вы с кем-то делите офис, постарайтесь пройти для отдыха в парк или к своему
автомобилю. Для медитации просто удобно устройтесь на стуле, выпрямите спину и закройте
глаза.
Придя домой с работы, поприветствуйте членов
своей семьи, смените деловую одежду на домашнюю. Переодевшись, выполните вечерний
комплекс «7 минут магии».
Перед ужином выпейте большой стакан воды.
За ужином не торопитесь есть и тщательно пережевывайте пищу.
После ужина совершите 20-минутную прогулку.
Когда ляжете в постель, выделите время на то,
чтобы улыбнуться и вспомнить все, за что вы
благодарны в своей жизни. Улыбка и благодарность наполнят тело позитивными гормонами,
которые лечат и заряжают энергией весь организм.
Перед тем как уснуть, произнесите «звук сердца» (см. стр.163). Сформируйте пожелания для
глубокого, освежающего сна.

Порой вы сможете включить все эти предложения в свой обычный распорядок дня; в других случаях будет хорошо, если найдется время на то, чтобы выпить стакан воды. Многие люди копируют

189

7 МИНУТ МАГИИ
этот список, поскольку находят полезным иметь
его перед глазами, когда они учатся включать в
свой обычный день предложенные мной практики.
Вот еще несколько способов улучшить свою повседневную жизнь.
1. По дороге на работу и с работы домой практикуйте глубокое дыхание. Светофоры могут служить особенно хорошим напоминанием о необходимости фокусироваться на своем дыхании.
Помните, что глубокое дыхание значительно
увеличит запас энергии и снимет стресс.
2. Если утром вы торопитесь, выполните только
«Энергетический поток» (стр.72), который стимулирует надпочечные железы и пробуждает
центральную нервную систему, как быстрое
впрыскивание кофеиновой энергии. Это с лихвой окупает затраченные шестьдесят или семьдесят секунд. Тело будет чувствовать себя лучше, а
разум станет более сфокусированным.
3. Держите большую бутылку воды на своем столе
или у себя в автомобиле и пейте из нее на протяжении дня.
4. Если вы почувствуете, что какой-то человек или
какая-то ситуация вытягивают из вас энергию,
найдите десять секунд на то, чтобы выполнить
«Центрирование» (стр. 183). Это позволит вам
стать более уравновешенным и спокойным.
5. Если в какой-то момент на протяжении дня вы
почувствуете усталость, попробуйте выполнить
быстрый энергетический массаж, постукивая себя по нижней части спины (стр. 74). Это естественный способ стимулировать выброс адреналина и зарядить тело энергией.
6. Если у вас возник с кем-то спор или сложилось
негативное общение, попробуйте опустить руки
по бокам и произнести «хиии» (см. стр. 116). Как
вы помните, эти звуки использовались в конце
семиминутного комплекса для глубокой релаксации. Они также используются для очищения и
вывода из организма негативной, стрессовой

190

ЛИ ХОЛДЕН
энергии. Просто сделайте глубокий вдох и выдох, произнеся «хиии» шепотом. Почувствуйте,
как все негативное выходит из тела через руки и
ноги.
7. На протяжении дня находите время на то, чтобы
улыбаться и смеяться. Ваше тело, сердце и разум
поблагодарят вас за это.

191

7 МИНУТ МАГИИ

Памятка «Волшебное зеркало»
Ради своего здоровья не забывайте...
Выполнять комплексы «7 минут магии»
Глубже дышать
Вдыхая через нос, набирайте воздух в нижнюю часть
живота, затем в грудную клетку, и наконец, в остальную часть груди.
Пить больше воды
Выпивайте стакан воды за полчаса перед каждой
трапезой, и всего восемь стаканов в течение дня.
Жевать больше, есть медленнее
Пережевывайте каждый кусочек, по меньшей мере,
двадцать раз.
Медитировать
Глубоко дышите, улыбайтесь и представляйте себе,
как золотой свет проникает через ваше тело.
Получать удовольствие от физических упражнений
Три или четыре раза в неделю, по меньшей мере, по двадцать минут занимайтесь физической активностью,
которая доставляет вам радость и удовольствие.
Практиковать ходьбу тай-цзи цюань
Дышите глубже, вдыхая и выдыхая воздух через нос, и
фокусируйте свой разум на текущем моменте.
Проводить время на природе
У леса или домашних растений черпайте у природы
поддерживающую жизнь энергию.
Успокаивать свой разум перед тем, как уснуть
Когда ляжете в постель, сделайте глубокий вдох и
выдох, мягко произнеся «звук сердца» («Хоууу»).
Смеяться и улыбаться
Нет ничего более полезного для вашего здоровья.

193

7 МИНУТ МАГИИ

Повесьте это на видное место, чтобы использовать в качестве памятки

7 минут магии утром
Поток ядра

Поток верхней части тела

Поток нижней части тела

195

7 МИНУТ МАГИИ

Повесьте это на видное место, чтобы использовать в качестве памятки

7 минут магии утром (продолжение)
Поток всего тела

Энергетический поток

Дыхательный
поток

197

7 МИНУТ МАГИИ

Повесьте это на видное место, чтобы использовать в качестве памятки

«7 минут магии» вечером
Поток разума

Поток позвоночника

Поток верхней части
спины и шеи

Поток нижней части спины и шеи

199

7 МИНУТ МАГИИ

Повесьте это на видное место, чтобы использовать в качестве памятки

7 минут магии вечером (продолжение)
Нисходящий поток

Сидячий поток

Лежачий поток

Поток радости и благодарности

Содержание
ЧАСТЬ I
7 минут, которые изменят вашу жизнь
1. Моя история: знакомство с древними секретами
для современной жизни ....................................... 13
2. Запад встречает Восток: ваше тело, разум и дух......... 23
ЧАСТЬ II
Потоки
3. 7 минут магии утром.................................................... 43
«Поток «ядра».............................................................................. 46
«Поток верхней части тела» ......................................................... 54
«Поток нижней части тела» .......................................................... 61
«Поток всего тела» ....................................................................... 68
«Энергетический поток»............................................................... 72
«Дыхательный поток» .................................................................. 80
«Поток разума» ............................................................................ 83

4. 7 минут магии вечером................................................ 87
«Поток позвоночника» ................................................................. 89
«Поток верхней части спины и шеи»............................................ 90
«Поток нижней части спины» ....................................................... 94
«Нисходящий поток».................................................................... 98
«Сидячий поток» .........................................................................104
«Лежачий поток».........................................................................110
«Поток радости и благодарности» ...............................................116

202

ЛИ ХОЛДЕН
ЧАСТЬ III
Жизнь с большим запасом жизненной энергии
5. Физические упражнения: не бойтесь их.................... 123
6. Дыхание: мост между вашим разумом и телом .......... 135
7. Пиша: жуйте больше, ешьте меньше, теряйте вес,
живите дольше.............................................................. 143
8. Вода: возобновляйте свой источник.......................... 147
9. Медитация: возвращение к вашему центру............... 151
10. Сон: не ложитесь в постель слишком усталыми ...... 159
11. 7 минут магии для здоровья и жизненной энергии:
дополнительный комплекс ............................................ 167
12. День магии.............................................................. 187