1

ДЖИЛ ФУЛЕРТОН-СМИТ
Почему ваша худая подруга ест
сколько хочет и не поправляется?

•	Действительно ли очищающие диеты
эффективны?

•	Полезно ли красное вино?

•	Какие продукты являются афродизиаками,
а какие охлаждают страсть?

•	Можно ли избавиться от очков
с помощью диеты?

•	Нужно ли выпивать восемь стаканов
воды в день?

НАСТАЛО ВРЕМЯ УЗНАТЬ ПРАВДУ.

Эта книга основана на сценарии научно-популярного

телесериала Би-би-си с тем же названием.

«Вся правда о еде» — самое крупное
на сегодняшний день исследование влияния еды

на организм человека. Впервые в научных
лабораториях и в условиях реальной жизни были
проверены самые распространенные мифы о еде,
чтобы раз и навсегда выяснить, что есть факт,
а что вымысел.

Вы узнаете о продуктах питания, которые
помогут вам не только контролировать аппетит,
но и улучшить настроение, укрепить память,
повысить способность к деторождению
и даже бороться со старением.

Следуя рекомендациям авторитетных
экспертов, вы сможете кардинально
изменить рацион своего питания,
и это перевернет вашу жизнь.

ф амфора

зтрЬога.гц





ФТ.Г11 !' Си Ск411

ВСЯ
П РАВДА
о ЕДЕ

Санкт-Петербург
амфора

2012
УДК 613.24

ББК84(4Вл)6

Ф 94

Л1Х ЯЛ_1_ЕРТ0М-5М1ТН

ТКе Тги<Ь АЬои( Еоод

Перевела с английского Е. 0. Батуро
Научный редактор Н. А. Саламашенко

Издательство выражает благодарность

В1оотзЬигу РиЬИзЫпд и $упор$>$ Ыегагу Адепсу
за содействие в приобретении прав

ВВС апд 1Ье ВВС 1одо аге 1гадетагкз

о! (Ье ВпИзЬ ВгоадсазИпд СогрогаНоп апд аге изед ипдег Исепсе.
ВВС1одо© ВВС 1996

Защиту интеллектуальной собственности и прав
издательской группы «Амфора» осуществляет
юридическая компания «Усков и Партнеры»

Фулертон-Смит Дж.

Ф 94 Вся правда о еде / Джил Фулертон-Смит ; [пер.
с англ. Е. Батуро]. — СПб. : Амфора. ТИД Амфора,
2012. — 382 с.: ил. — (Серия «Амфора-Еда»).

15ВЫ 978-5-367-02163-9

«Вся правда о еде» — самое полное на сегодняшний день
исследование влияния питания на организм человека. Впервые
в научных лабораториях и в условиях реальной жизни были про-
верены наиболее распространенные мифы о еде. чтобы раз и на-
всегда доказать, что есть факт, а что вымысел.

УДК 613.24

ББК84(4Вл)6

© ЛЦ Ри11ег1оп-8ткб, 2007

0е51дп апд аг1 0|гес1юп Саг НМеЬгапс!,
Неге + ТЬеге

Роог! Н1и&(гайоп5: Оапп Вегп5(еш

Еоод рбо1одгарб5: Апду бптзЬат*
Заепсе ппаде5: 5с1епсе Рбо1о ЫЬгагу 32
($1е*е б5сЬте(55пег); 72,142 (Зизити
Мзбтада); 103 (Оггнкгоп); 165.225 (Отт-
кгоп}; 185 (СЫП1); 202 Юг. _1оЬп 2арсек)
© Издание на русском языке, перевод
на русский язык, оформление.

15ВИ 978-5-367-02163-9 ЗАО ТИД «Амфора», 2010
Моей дочери Билли
и приемным детям
Майклу, Коррине, Алексу
и Чарли

Содержание

Вступление	8

1.	К АК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ	17

2.	КАК СОХРАНИТЬ СТРОЙНУЮ ФИГУРУ	86

3.	КАК КОРМИТ Ь ДЕТЕЙ	137

4.	КАК СОХРАНИТЬ СЕКСУАЛЬНОСТЬ	194

5.	КАК СТАТЬ ЛУЧШЕ ВСЕХ	252

6.	КАК СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ И КРАСОТУ 314

Глоссарий	372

Благодарности	378

._____________________________________
Вступление

Почему ваша лучшая подруга ее* как ло-
шадь, а выглядит стройной как газель? И почему ча-
шей сестре достаточно сэндве ча, чтобы наесться, в то
время как вы остаетесь голодной после обеда из трех
блюд? Дейс । вительно ли морковь улучшает ваше зре-
ние или, может быть, оноулуч лается от шпината? ко
жетли правильное питание усилить половое влечение
или положительно влиять на способность к детсрож
дению' Ваш сын отказывается есть овощи: он каприз-
ничает или его вкусовые сосочки реагируют на них не
так. как у его сестры?

Ответы на подобные вопросы вы нейдете в книге
«Вся правда о еде». Эта книга является дополнением
к большой серии телевизионных программ с тем же на-
званием, автором которых я являюсь. На создание цик-
ла передач потребовалось два года напряженной ра-
боты. Он включает шесть серий, каждой из которых со-
ответствует глава книги.

« 1СТТПЯЕНИГ
<-Вся правда с еде» основана на достоверных науч-
ных сведениях о питании, п заученных в результате са-
мых последних исследований, проведен < ых ведущими
спедиалистами в области диетологии, а также ориги-
нальных и смелых экспериментов, проведенных нами
специально для это'о цикла передач. Мь привлекли
к работе свыше пятидесяти диетологов, врачей и дру-
гих специалистов из более чем двадцати различных
университетов, научных центров и больниц Велико-
британии, США и Дании. В наших экспериментах уча-
ствовали около пятисотдобровольцев

В каждой главе книги во врезках е качестве подска-
зок приведены объяснения основных терминов. Это
сделано для того, ч.обы вам было легче разобраться
в научных идеях, эписанн ых в книге. В некотсрь х слу-
чаях он11 помогут вам с ледом за добровог ьцами, прини-
мавшими участие в наших экспериментах, исг ытать на
себе различные диеты. Конечно же, советы и сведения
из этой кн! 1ги не заменят професск ональнэй индивиду-
альной консультации у врача по поводу подходящей
именно вам диеты и состояния вашего здоровья. Если
у вас есть проблемы со здоровьем вам обязательно
следует проконсультироваться с вра<- ом или с профес-
сиональным диетологом.

Когда семь лет назад я начала работать на Би-би-си
в кач естве продюсера и директора научно-популярных
программ, меня чрезвычайно заинтересовали пэоази
тельные достижения молекулярной биологии — науки,
изучающей внутренние процессы, происходящие в ор-
ганизме человека, и ее возможности изменить нашу
жизнь. Это* интерес стал той движущей с илой, которая
заставила меня подготовить серию телевизионных
программ, а затем написать эту книгу.
3 процессе работы над программами Я заметила, что
мое собственное отношение к пни ,е изменилось. Я ста-
ла задумываться над тем, что ем и какте или иные блю-
да влияют на мое самочувствие. Я стала планивовать
питание и обращать больше внимания на продуктовые
этикетки г супермаркете. Я пеняла что сама по себе
тема питания очень увлекательна. Надеюсь, что чтение
этой книги — и, если получится, просмотр про, рамм —
таким же образом повлияет и на вас.

Се, одни о питании говорят все, эта тема — источник
споров и важпая часть нашей повседневной жизни. Мы
читаем журнальные с,а,ьи о пи,ании, смерим гелевизи
онн ые программы, покупаем книги о диет ах, а если хотим
знать больше — под рукой Интернет. Не проходит и неде
ли без того, чтобы в газетных заголовках не мелькнул
хотя бы один посвященный питанию вопрос, будь то но-
вые правила оформления продуктовых этикеток или по-
следняя модная диета. И каждый день нашей живи и, три
раза в сутки, мы едим. Мы едим, чтобы жить, — но мы
также едим, о гмечая то или иное событие, от скуки, выра-
жая соболезнование, за компанию, борясь с болезнью,
для снятия стресса, чтобы поправиться или похудеть.

Когда-то давным-давно чаше отношение к пище
было куда проще, наличие пищи означало возмож-
ность выжить, к жизнь сводилась к поискам еды. И, не-
смотря на то что подобное положение вещей еще и се-
годня сохраняется в некстосых развивающихся стра-
нах, здесь, на Западе, у большинства людей ближайший
супермаркет с ломящимися от продуктов полками и с
большим количеством «новинок» в блестящей упаков-
ке находится в нескольких минутах езды на автомоби-
ле о г их дома. Никогда еще у нас не было такого выбора
продуктов, импортированных со всех уголксв мира,

ю оС-тплеНИЬ
и никогда мы не были так хорошо информированы
о пище. Так в чем же дело — почему не все из нас здо-
ровы, подтянуты и в хорошей форме?

Одна из самых больших проблем-  это разобраться
с информацией в цел ом. Понимание сложности пробле-
мы — вот что трудно. Эксперты не соглашаются друг
с другом, журналисты жонглируют фактами, а старые
мифы не сдаются В результате смущение з умах и даже
страх перед пищей стали очень современным явлени-
ем. Каже-.ся, что чем больше мы узнаем , тем больше по
является причин для беспокойства, и мы все меньше
понимаем, что истинно, а что ложно Нас беспокоят пи-
щевые добавки, консерванты, расстройства пищеваре-
ния. гигиена, сердечно-сосудистые заболевания, рак
и калории. Мы обеспокоены тем, что едят наши дети
и каковы будут глобальные последствия употребления
в пищутех или иных продуктов Не удивительно, что мы
то и дело отдаем дань модным увлечениям или следуем
популя рным суждениям

Питание — основа жизни всех людей, но мы только
начинаем понимать, как оно влияет на наш организм
и почему люди по-разному реагируют на разные про-
дукты Это выдвигает пищу на передн ий край научных
исследований, во глазе которых сейчас находятся не-
сколько команд ведущих ми»робиоло ов, изучаю щнх та-
инственные пути влияния пищи на человека. Одним из
крупнейших открытий, сделанных ими, является под-
тверждение факта, что желание есть — наш аппетит —
заложено в нас природой. поскольку когда-то, когда еда
была труднодоступна, это желание дало человеку воз-
можность выжить.

Теперь кажется генетически заложенное в нас же-
лание есть устрпивает заговор против нас. Не являемся
ли простое чувство голода причиной неудачи такого
большого количества диет9 И тут меня осенило: если
ощущение голода «встроено» в нас на генетическом
уровне, тогда, очевидно, ощущение сытости также
должно являться, биологическим сигналом. Кто или что
задает организму вопрос: «Ты больше не голоден?»
Должно быть, сама пища. А что если существует такая
пища, которая гозволяет нам дольше ощущать сытость?
М еня это за интересовало

Вскоре я поняла, что крупные фармацевтические
компании во всем мире наперегонки пытаются выяс-
нить, что пре исходит с пищей в скрытом микроскопи-
ческом мире наших клеток, в нашей крови и мозге.
Огромные деньги тратятся на то, чтобы отыскать «свя-
той Года пь» — бе зопас-ую для здоров ^я табт етку, кото-
рая умерит наш аппетит

Они уверены, что успех, принесенный такой таб-
леткой, переплюнет успех виагры. С этим, вероятно,
согласятся многие женщины, которые думают о пра-
вильном питании та к же часто, как, по общепринят о
му мнению, мужчины думают о сексе

Цель этой книги — избавить вас от привычки тянуть
ся за таблеткой, познако нить с продук гами питания, по-
могаю щими не только контрог ироват ь а тпетит, но так-
же бороться со старением, улучшать нас т роение, укоеп-
лять память и повышать способность к деторождению.
Узнав о позитивных возможностях пищи, вы навсегда
за будете о страхе перед ней.

Итак, можно ли есть для гого, чтобы обрести стоой-
нос'ь? Или для то'о, чтобы стать моложе, умнее и счаст-
ливее9 Вы становитесь ученым, а ваш организм - пред-
метом исследоьания.

ДЖХК ФуМрПОИ-С ИИ'’
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ

СИСТЕМА:
усваивает все,
что вам необходимо

Еще в школе вам приходилось, наверно, хотя
бы один раз видеть схему, изображающую работу системы
пищеварения (с. 15). Для тех, кому нужно освежить память, мы
вкратце напомним, как происходит процесс получения пита-
тельных веществ из пищи и распределения их по организму.
Когда вы кладете пищу в рот, ваши зубы ее пережевы-
вают, а слюнные железы выделяют слюну. В результате
пища измельчается до кашеобразного состояния и стано-
вится мягким комком, который называется болюс.

При глотании язык проталкивает болюс в пищевод (1) —
длинную мышечную трубку, ведущую к желудку (2). Болюс
проталкивается вниз посредством механической работы
мышц. У входа в желудок имеется клапан, который откры-
вается для того, чтобы пропустить пищу.

Желудок по существу представляет собой мышечный
резервуар, вмещающий до полутора литров пищи. Соля-
ная кислота и другие пищеварительные соки действуют
на болюс, ускоряя распад сложных молекул белков, жи-
ров и углеводов на мелкие легковсасываемые частицы.
Образовавшаяся кашица — химус — остается в желудке
от сорока минут до нескольких часов.

На выходе из желудка расположена небольшая мышца,
называемая привратником. Когда привратник открывает
выход, химус попадает в тонкую кишку, длина которой со-
ставляет от четырех с половиной до шести метров. Именно
здесь происходит всасывание питательных веществ. Тон-
кая кишка состоит из трех отделов.

В двенадцатиперстной кишке (3) химус смешивается
с желчью и пищеварительными соками, вырабатываемы-
ми поджелудочной железой (4). Желчь представляет собой
секретируемую печенью зеленоватую жидкость, в период
между приемами пищи накапливающуюся в желчном пу-
зыре (51. С ее помощью жиры для последующего их всасы-
вания растворяются в воде. Железо и кальций всасывают-
ся в двенадцатиперстной кишке.

Тощая кишка (6) — вторая и самая длинная часть тонкой
кишки. Именно отсюда большая часть расщепленных пита-
тельных веществ поступает в организм. Большинство из
них уносится кровью прямо в печень (71, где они фильтруют-
ся и очищаются от вредных веществ. До попадания в кровь
жиры проходят через лимфатическую систему для фильтра-
ции и дальнейшего расщепления. Последним сегментом
тонкой кишки является подвздошная кишка (81. в которой
всасываются жирорастворимые витамины А, О, Е и К и дру-
гие питательные вещества.

Теперь смесь попадает в толстую кишку (9), где происхо-
дит всасывание воды и где миллионы бактерий разлагают
не перевариваемые другим путем углеводы (растворимые
волокна). Все, что не смогло перевариться, вместе с мерт-
выми клетками крови, принесенными желчью, скапливает-
ся в толстой кишке и медленно продвигается вниз в прямую
кишку (10). Когда прямая кишка наполняется — пора идти
в туалет. Фекалии выходят через анальное отверстие (11).


1. КАК СОХРАНИТЬ
ЗДОРОВЬЕ
Как сохранить здоровье

Совершенно очевидно, какая пища в схватке за
здоровье является вашим союзником, а какая — противни-
ком. В левом углу ринга в прекрасной форме, подпрыгивая от
нетерпения ринуться в бой, — пять порций овощей и фрук-
тов в день, хлеб из муки грубого помола, обезжиренный
йогурт. В правомуглу —жирные и потные, уже тяжел о дыша-
щие чипсы, бургеры, жареный картофель, плавленый сыр,
белый хлеб.

Но что разделяет победителей и побежденных? Что на
самом деле происходит внутри нашего организма? Почему
овсяные хлопья и брокколи полезны, а газированные на-
питки и мороженое — вовсе нет? Пригласив экспертов, мы
отправились в путешествие на поиски здоровой диеты.

Первые догадки о том, что питание влияет на наше здо-
ровье, сделала эпидемиология, изучающая связь между
образом жизни, состоянием окружающей среды и заболе-
ваемостью. Например, сравнивая образ жизни людей
в разных странах, эпидемиологи могут определить факто-
ры, способствующие возникновению множества болезней.
Конечно, не все заболевания связаны с питанием.
Важными негативными факторами являются также куре-
ние, стресс и загрязнение окружающей среды, как, одна-
ко, и гены, с которыми мы родились. Но результаты сотен
исследований ясно говорят о том, что «западный» раци-
он, богатый жирами, сахаром и бедный клетчаткой, явля-
ется главным фактором возникновения болезней сердца,
диабета и рака.

Какое воздействие оказывают различные продукты на
организм человека, подвергают ли они нас риску или же
защищают от серьезных болезней? Человеческий орга-
низм вполне способен бороться с болезнью самостоятель-
но. но для этой борьбы ему требуется хорошо организован-
ное снабжение. Главная линия обороны проходит через
иммунную систему, печень и колонии полезных бактерий
в нашем кишечнике. Так чем же необходимо их снабжать?

Мы знаем о значении пищевых волокон, которых се-
годня сильно не хватает в типичном западном рационе.
Оказывается, волокна играют двойную роль в поддержа-
нии нашего организма в здоровом состоянии. Во-первых,
ими питаются колонии полезных бактерий, живущие
в толстой кишке. Во-вторых, имеются свидетельства, что
богатая волокнами диета защищает от такого безжалост-
ного убийцы, как рак толстой кишки. Мы исследовали обе
эти роли — мы даже посылали камеру в путешествие по
пищеварительному тракту.

В организме налажена сложная система для борьбы
с токсинами, но многие люди обеспокоены тем, что жизнь
в современном мире перегружает организм вредными
субстанциями. Детоксикация — попытка очистить орга-
низм от токсинов — дает нам шанс сохранить здоровье
в современном мире, заполненном токсинами. Мы подго-
товили все, чтобы убедиться в том, что программы деток-
сикации действительно способны выполнить обещанное.

Временный дискомфорт, который мы ощущаем после
излишней дозы популярных токсинов вроде алкоголя, не
идет ни в какое сравнение с действием по-настоящему
вредных для человеческого здоровья веществ. Медицин-
ская наука победила самых отпетых убийц в цивилизо-
ванном мире, холеру и оспу. Поэтому на Западе, по край-
ней мере — сейчас, врачи уделяют пристальное внимание
хроническим (длительным) заболеваниям, таким как бо-
лезни сердца и рак.

Ученые открыли химическое вещество, содержащееся
в брокколи, которое, по-видимому, помогает бороться
с раком. Зто вещество действует на разных людей по-
разному, в зависимости от их генетических особенностей.
В действительности существует множество генов, отве-
чающих за определение «полезности» или «вредности»
конкретной пищи для здоровья. В будущем для выработ-
ки индивидуальных рекомендаций здоровой диеты, воз-
можно, потребуется проводить генетический анализ.
КАК СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА

И КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ ВСЕГО ЗА ДЕСЯТЬ ДНЕЙ

Диета эволюции:

питайтесь, как ваши предки

Мясные котлеты, с любовью положенные между поло-
винками белой булки, картофель фри и газированные
напитки — ну как тут не располнеть? Шоколад и моро-
женое на десерт. Вся эта вкуснятина позволяет нам
быстро поднять себе настроение. Но стоит только на-
чать питаться подобным образом постоянно, как наше
давление и уровень холестерина в крови быстро повы-
сятся. Большинство врачей признает эти факторы ос-
новной причиной появления болезней сердца и ин-
сульта, являющихся главными виновниками прежде-
временной смертности среди европейцев.

Современная медицина считает, что, снизив уровень
холестерина и кровяного давления, вы значительно
уменьшаете риск возникновения сердечно-сосудистых
заболеваний. И сделать это возможно. Миллионы лю-
дей — в том числе многие американцы — принимают
статины, медицинские препараты, понижающие уро-
вень «плохого» холестерина в крови на треть. Также
они принимают и препараты, нормализующие артери-
альное давление.

Но снизить содержание холестерина в крови и дав-
ление можно и без лекарств. По мнению некоторых
ученых, вам всего лишь следует сказать «нет» вредной
пище и сладостям — и питаться так, как наши далекие
предки.

Эволюция «спроектировала» человеческое тело
очень давно, когда люди не ели мороженое, шоколад
и чипсы. Древние люди не вели медицинских записей, но
археологи с удивительной точностью могут рассказать,
чем они питались и отчего умирали.

Еда наших предков дает нам ключ к созданию самой
здоровой диеты. Увлеченные идеей поиска идеальной
«закуски», мы попросили группу добровольцев из числа
любителей вредной пищи испытать на себе рацион на-
ших далеких предков, дабы посмотреть, улучшит ли это
их жизненные показатели.

Происхождение вида

Человеческий род существует очень дав-
не. Ното вараепв появился в афоиканской саванне око-
ло 200 С00 лет назад Сточки зрения эволюции этовеэ-
го лишь миг, поэтому межде нами и людьми, жившими
в те времена, почти нет существенных генетических
различий.

Итак, перенеситесо на 10 000 поколений назад — за
180 С00 пет до нашей эры — и повстречай ге своих пред-
ков Все сущест ву юцие на -Земле люди живут в афри
канской саванне Магазинов здесь, понятое дело, не<,
как нет и сельского хозяйства Люди даже не пасут жи
вотчых Мужчины охотя-ся и ловят рыбу, женщины зани-
маются собирательством и присматриваю^за детьми.
Рацион этих людей — и, как следствие, пищеваритель-
ная система — не слишком отличается от системы пита-
ния их более волосатых челэвекообоазных предшест-
венников Как и весь организм в целом, пищеваритель-
ная система эволюционировала постелен но.

Как мы можем доподлинно знать, что ели наши доис-
торичесхие (редки? Они нв оставили после себя меню
или разбросанных повсюду упаковок от пиши. Вместо
этого археологи исследуют окаменелые экскоемен'ы,
называемые копролитами Они могут много рассказать
о том. чем утолял голод древний человек. А если архео-
логам действительно повезет, то они могут найти и ока-
меневшую непереваренную нищу.

Важное различие между наши ми родственниками из
саванны и их предшественниками заключалось в том.
что люди уже ели мясе и рыбу. Мясо, которое они упо-
требляли в пищу, было пост ым — что сипит но для диких
животных, на которых они охотились, — и оно изобило-
вало энергией и белком Как раз это и нужно былс ново-
му виду, чтобы расти и выживать. Но в основном их ра-
цион все еще состоял из листьев и стеблей овощей, мо-
лодых побегов засухсустой ч и вых растений, различных
фруктов, семян и орехов

Пи ща первых людей была богата еоло снами, которые,
как известно, снижаю- уровень колес-ери на в крови. Во-
локна — иными с зовами клетчатка, — проходя по пище-
варительному тракту, впитываю- в себя продукты распа-
да и воду По-видимому, растворимые волокна также за-
медляют процесс всасывания глюкозы в кишечнике, что,
возможно, г омосает сдерживать оазвитис ожиоения.
При таком количестве овощей л постного мяса пища
наших предков была богата ненасыщенными жирами,
более здоровыми, чем насыщенные жиры и трансжи-
ры, свойственные вредной пище В ней также было
много с геринов, являющихся растительным эквива-
лентом холестерина. Они, как известно, способны по-
нижать уровень холестеоина в крови А в свежих ово-
щах содержимся множество элементов, назь ваемых
антиоксидантами, которые тормозят процессы внут-
риклеточного разрушения

Три типа жира

Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными,
чем насыщенные. Они содержатся во многих продуктах
растительного происхождения, в частности в оливках,
авокадо, орехах и сое. Мясные продукты, как правило,
содержат больше насыщенных, чем ненасыщенных
жиров. Трансжиры в основном содержатся в пище,
прошедшей обработку. Они образуются в результате полной
или частичной гидрогенизации растительных жиров
с целью их отверждения. Гидрогенизация — это процесс
прокачки под давлением газообразного водорода через
масло. Гидрогенизированным твердым жирам отдается
предпочтение при приготовлении фастфуда, потому что
в отличие от жидких растительных хюгроэ они остаются
твердыми в готовом продукте, благодаря чему тают во
рту — а это существенно влияет на изменение структуры
готовых продуктов. Эти жиры также обеспечивают более
продолжительный срок хранения пищевых продуктов. Без
гидрогенизированного жира, например, обычную плитку
шоколада можно было бы хранить не восемнадцать месяцев,
а только тридцать дней. Тем не менее все очевиднее
становится связь между потреблением трансжиров и риском
возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Хороший холестерин,
плохой холестерин

Измеряя уровень холестерина в крови, врачи обычно
называют вам два результата. Первый — это количество
«хорошего» холестерина на литр, а второй — «плохого».
Если о продуктах говорят, что они понижают уровень
холестерина, то имеют в виду, что они снижают уровень
«плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего».

Строго говоря, существует только один тип холестерина —
настоящее различие между «плохим» и «хорошим»
холестерином состоит только в том, каким образом он
переносится по кровяному руслу. «Плохой» холестерин —
это липопротеины низкой плотности 1ЛПНП}, «хороший» —
липопротеины высокой плотности [ЛПВП]. «Плохой»
холестерин имеет свойство накапливаться на стенках
наших артерий, а это способствует развитию атеросклероза,
который ведет к возникновению болезней сердца и инсульту.

Привычка к вредной пище

Продолжим каше путешествие во времени.
Пс дороге мы увидим, кек зарождалось земледелие —
около 1? 0ОС л зт (60С поколений! назад. Остан эвимся на
отметке «10 000 лет назад» и посмотрим, чем питались
эти земледельцы. Сдэмаыченные животные менее под-
вижны, чем дикие, а Значит, их мясе содержит больше
жира. Основу питания составляет пшеница — такая крах-
малистая пища, как х пеб занимает значительную асть
рациона. Люди потребляют продукты толученные из мо-
локе ксрое и коз, но все еще едят много свежих орук’св
и овощей и, конечно, хлеб из непросея иной муки.
По мере приближения к настоящему времени мы ви-
дим, кек после индустриальной революции сильно из-
меняется питание людей: стало потребляться намнота
меньше свежих фруктом и овощей, появились гидроге-
низированные жиры. Промышленная обработка продук-
тов становится обычным явлением, в результате чего из
пищи удал яюгся волокне и разрушаются полезные для
здоровья питательные вещества С начала XX столетия
наша любовь к сладкой и жирной пище в сочетая ии с ее
возрастающей достулнос’ъю приводит к тому, что все
больше и больше людей страдают избыточным весом.

В наше время многие предпочитают блюда из свежих
продуктов и следуют программе «пять порций фруктов
и овощей з день». Но мы все еще склонны к употребле-
нию тяжелой, стадией и другой нездоровой пищи. Закус-
ки и ютовая еда из магазинов, питание в заведениях фаст-
фуда — все это сильно отличается оттого, чем питались
наш и далекие гредки Эти блюда, как поавило, бедны во-
локнами и антиоксидантами, не содержат растительных
старинов. И кроме того, в эту пищу добавляется соль —
главная причина повышения кровяного давления

За всю историю человечества неша фиэиоло'иг поч
ти не изменилась. Наши тала — зте все ещетет.а эхотни-
ков-собиргталей. созданные эволюцией для того, чтобы
жить за счет потребления дикорастущих овощей, фрук-
тов и постного мяса. Современное питание противооечит
этому. Несмотря на то что 6 миллиардов нас, живущих
сегодня на Земле, удовлетворены тем, как мы живем,
никто из нас не желает стэадата от плохого са мочувствия
и риске ранней смерти, связанного с болезг ью сердца

Чему же мы межем чаучитася у наших дале ких пред-
ков, охотившихся и занимавшихся собирательством
в африканской саванне '80 000 лет назад7
Профессор кафедры диетологии университета канад-
ского города Торон га Дэвид Дженкинс — один из ученых,
изучавших приемлемость «примитивно й» диеты для ор-
ганизма современного человека. В 2001 году он начал
исследовать влияние «диеты человекообразных обезь-
ян» на уровен = «плохо1 о» холестерина у людей.

Основными составляющими диеты профессора Джен-
ки чса были соевый белок, листья и стебли овощей и оре-
хи Участники эксперимента были разделены натри “руп-
пы, каждая из которых испытывала свею диету. Первая
группа — «диету человекообразных обезьян», вторая —
обычную вегетарианскую диету, чо вместе с лекар-
ственными препаратами, содержащими статины, и тре-
тья — обычную вегетарианскую диету без добавления
лекарств. Удивительно, но те, кто питался го «диете че-
ловпкообразгых обезьян», продемонстрировали почти
такое же снижение уровня холестерина в крови (около
ЗС процентов), как и те, кто прин имал содержащие стати-
ны прет,араты.

Научный эксперимент

Мы поставили перед собой нешуточную за-
дачу — за десять дней без лекарств снизить у у час । ников
эксперимента уровен ь холестарина и кровяное давле-
ние. Для этого мы решили испытать нашу себе 1 вечную
версию «диеты человекообразных обезояк» профессора
Дженкинса, которую мы назвали «диетой эволюции»
поскольку она включает в себя ту пищу, ко-срой люди
пита/ ись на ранней стадии человеческой эволюции. Мы
поселили девять добровольцев в палатке на территории

га к»ч сохранит» да оье
зоопарка в городе Пейнтоне в графстве Девочшир Их
возрас сост авил о > 1 ридцати до. 1я тидесяти лет. У мно 
гих из них выявлялось повышенное давление и содер-
жание холестерина в крови оставляло желать лучшего,
у некоторых имелась наследственная предсзспол ожек-
ность к сердечно-сосудисть м заболевачиям.

Для помощи в проведении нашего эксперимента мы
пригласили двух диетологов из Лондонского Королев-
ского колледжа: профессора юма Сандерса и доктора
Энтони Лидса. Рацион составляла профессиональный
диетврач иученый-диетоло.Линн Гартон. Эксперимент
был разделен на два периода

В первой половине эксперимента рацион состоял
только из сырых фруктов, овощей и орехов. Каждый под-
опытный потреблял около 5,5 килограммов пищи еже-
дневно Такая диета, по нашему мнению, соответствует
рациону людей на самой ранней стадии их существова-
ния. Вс второй половине эксперимента добровольцам
было позволено есть небольшое количестве отварной
рыбы через день, следуя тому, что в более поздний пе-
риод нашей эволюции люди начали охотиться и зани-
маться собирательством В целом в рационе почти от-
сутствовали соль и насыщенные жиры, но было мно’о
волокон. Разумеется, употребление алкоголя было ис-
ключено

Мы брали анализы крови и мочи у всех девяти участ-
ников в самом начале, в середине и в конце эксперимен-
та. Нас интересовало содержание в кроьи жиров, и в част-
ности раздельно содеожание «-хорошего» и «плохого»
холестерина Ьжедневнц измерялось кровяное давление,
показатели которого сопоставлялись с концентрацией
натрия и калия в моче участников. Таким образом, мы
могли судить, связало ли понижение кровяного давле-
ния, которое мы наблюдали, с пониженным потреблени-
ем соли.

А;.алогичные анализы крови и мочи мы брали у на-
ших охранников, которые питались обычным образен —
это давало нам дополнительные доказательства того,
что любые изменения крэвяногс давления и содержа-
ния холестерина в крови связаны сс специальной дие-
той. Охранники, супру'и Анжела и Алан Батлер, заботи-
лись о том чтобы эксперимент проводился надлежащим
образом — мы были увере- ы. что ни один из наших доб-
ровольцев не отлучался и не посещал, например, бли-
жайшую пивную

Так к какому же результату привели две надцать дней
питания по рациону нац их далеких продкоо? V всех доб-
ровольцев значительно понизилось содержание холесте-
рина в коови - в средне* почти на четверть. У шести из
девяти содержание холестерина понизилось с уровня,
вызываете ю опасения, до нормального. С большой уве-
ренностью можно сказать, что этогудивительный резуль-
тат был пслуче! благодаря тому, что рацион испытуемых
содержал в себе малое количество насыщенных жиров
и большое количество пищевых волокоч и растительных
стиролов. В пищеварительной системе вслэкна соединя-
ются с холестерином (в форме солей желчных кислрт),
псэтсму холестерин выводился со стулом. Более того,
растительные стиролы по структуре схожи с холестери-
ном. и они вытесняют друг друга в нашем организме Та-
ким образом содержание холестерина в нем снижается.

У испы-уемых’акже значительно снизилось кровя
ное давление. Это, вероятно, произошло из-за умень-
шения содержания соли в рационе, но возможно, час-
ти“но благодаря тому что было полностью исключено
употребление алкоголоных напитков.

Хотя снижение веса не было целио диеты, все участ-
ники эксперимента похудели в среднем на 4 килограмма
400 граммов кгжд| >й. важно заметить, что и обьем талии
у них уменьшился в среднем на 5,Ь сантиметров. Кало-
рийное содержание рациона было меньшим в сравне-
нии с тем, к какому привыкли добровольцы. И, опреде-
ленно, их образ жизни в течение эксперименте был ак-
тивнее обычного. Ведь только переваривание всех этих
растений требовало большого количества энергии Сни-
жение кровяного давления, по мнению наших эксг еотов,
частично объясняется потерей веса. Главной же причи-
ной этого явления можно считать низкое содержание
соли в рационе питания.

Результаты научного эксперимента

Девять человек питались фруктами, овощами и орехами,
а также небольшим количеством рыбы. По прошествии
всего десяти дней содержание холестерина в крови у наших
добровольцев снизилось почти на четверть, а их кровяное
добавление понизилось примерно на 10 процентов.

Средний показатель снижения уровня холестерина:
23 процента	[

ь______________________________________________И

Пожелают ли наши добровольцы продолжить доисто-
рический образ жизни и далее? Конечно нет. Но все они
признались, что будут впредь употреблять в пищу боль-
ше свежих фруктов и овощей и прекратят питаться «не-
здоровой» едой.

Все вышесказанное не означает, что люди, страда-
ющие от большого количества холестерина в крови
и принимающие статины и другие медицинские сред-
ства, должны в обязательном порядке отказаться от ле-
карств и сесть на диету наших доисторических предков.
Но все мы можем извлечь уроки из древнего опыта. Что-
бы оставаться здоровыми, нужно прекратить есть «не-
здоровую» пищу и увеличить потребление орехов, све-
жих овощей и фруктов. Итак, когда в следующий раз вы
отправитесь в супермаркет, помните, за чем вам нужно
охотиться и что собирать.

Основные рекомендации

Питайтесь, как ваши предки

Если вам захочется попробовать ту пищу, которой питались наши
добровольцы, учтите следующие изменения, которые необходимо
будет внести в ваш рацион:

1.	Задайтесь целью всегда иметь на столе целый спектр овощей
и фруктов. Овощи и фрукты различных цветов помогут вам полу-
чить нужный набор питательных веществ. Ешьте не менее пяти
порций в день. Годятся все фрукты: свежие, замороженные, кон-
сервированные и даже сушеные.

Ниже приводится список овощей и фруктов, использовавшихся во
время эксперимента. Постарайтесь ежедневно выбирать хотя бы
один фрукт илиовощиэ каждой цветовой группы.

Цвет  Синий/фиолетовый	Название фрукта  Черника Сливы Инжир	Название овоща
Зеленый	Авокадо  Зеленые яблоки  Зеленый виноград Киви  Зеленые груши  Медовая дыня	Спаржа  Зеленые перцы Брокколи  Водяной кресс Зеленый горох (в плоских стручках) Зеленый горох (в круглых стручках] Ранний стручковый горох Зеленая капуста Кабачки
Белый и коричневый	Бананы Финики	Цветная капуста Лук репчатый Грибы
Оранжев ый/желтый	Абрикосы Мандарины Манго Папайя	Морковь  Желтые перцы
Красный	Земляника Малина Вишни	Красные перцы Редис Помидоры
-		
2.	Уменьшите потребление насыщенных жиров: сократите количес-
тво жирного мяса, мясных продуктов, в т. ч. колбас, твердого сыра
и необезжиренных молочных продуктов. Замените их жирной
рыбой, постным мясом, несолеными орехами и умеренным коли-
чеством обезжиренных молочных продуктов.

3.	Готовьте на масле, содержащем мононасыщенные жиры (олив-
ковом и рапсовом).

4.	Выбирайте неочищенные, «грубые» углеводы, в т. ч. хлеб из муки
грубого помола, итальянскую пасту, шелушеный (неполирован-
ный) рис и цельнозерновые хлопья и крупы.

5.	Следите за потреблением соли: не солите пищу вовремя ее при-
готовления и у себя в тарелке, для улучшения вкуса выбирайте
специи, лимонный сок и чеснок; старайтесь не есть очень соле-
ные продукты, вт. ч. бекон, сыр, чипсы и копченую рыбу.

Три группы продуктов, необходимые для любой «диеты эволюции».

1.	Фрукты и овощи (см таблицу)

2.	Орехи

Несоленые кешью

Арахис

Грецкие орехи

Миндаль

3.	Рыб»

Свежая скумбрия

Свежая форель

Свежая камбала

Это краткое содержание рекомендаций, полученных от Линн Гартон,
врача-диетолога, с которой мы вместе работали над программой.
КАК КПРМИ’Ь ПОЛЕЗНЫЕ БАКТЕРИИ,
ЖИВУЩИЕ В КИШЕЧНИКЕ

Кишечная флора:
позаботьтесь
об ободочной кишке

Когда у вас болит горло, дсктор может назначить вам
курс антибиотиков. Эти лекарства убивают бактерии,
которые пробрались в ваш организм и вызвали болезнь.
Но знаете ли бы, что та кже они могут погубить и полез-
ные бактерии, живущие в вашем организме? Эти бакте-
рии заняты важным трудом, помогая вам сохранять здо-
ровье.

Существует мнение, что для обеспечения организма
достаточным количеством полезных бактерий необхо-
димо есть «пробиотики» — продукты питания, факти-
чески содержал,ие культуры этих бактерий. Но так ли
это? Чтобы выяснить это, мы пригласили специалиста
Она работала н очень тесном контакте с группой совре-
менных ковбоев, отыскивая в их стуле признаки жиз-
недеятельности бактерий.
Хорошие бактерии,
плохие бактерии

В кишечн ике че повека прим,;рно с го милли-
онов бактерий, которые в целом весят чуть более одно-
го килограмма Почти все кишечкьте бактерии обитаю,
в ободочной кишке, самой длинной части толстой кишки,
и называются кишечной фт орой. Каждая бактерия - это
одноклеточный организм, маленькое живое существо,
В кишечнике нес колько сотен различных их видов

Тем не менее полезными является лишь сорок ви-
дов. Другие могут приносить вред — они вызывают бо-
лезни. Ваша задача следить за тем, чтобы «хорошие»
бактерии были здоровыми и счастливыми, и обеспечи-
вать их количественный перевес над «плохими».

До рождения человека бактерии в ободочи ой кишке
отсутствуют. При обычном ва'инагьксм способе рожде-
ния младенец получает свою первую кишечную флору от
матери — от «хорош их» бактерий, живущих в нижней
части ее тела. Исследования показывают, что младен-
цы, рожденные с помощью кесарева сечения, получают
меньше полезных бактерий и больше потенциально
вредных.

Здесь важен дальнейший тесный контак* с матерью
При кормлении гоудью во время контакта рта младенца
с ссском матери происходит заселение «хорош их» бакте-
рий, да и само молоко — совершенный продукт для пи-
тания кишечной флооы Почти наверняка сейчас внутри
вас живут прямые наследники батсерий, полученных
вами от матери.

«Хорошие» бактерии идеально приживаются в средн
ободочной кишки и надежно сдерживают рост числен-
ности «плохих» бектерий, успешно борясь с последними
за жизненное поостргнствс и пищу. Поэтому «плохим»
бактериям в нормальных условиях ’оудно укрепить свои
позиции. И вс е же вь бездум «о заносите «вредные» бак-
терии вместе с пищей или с чем-то другим, что берете
в рот. Поэтому «хорошие» бактер ни должны быть всегда
начеку

Нас и «хорошие» бактерих свяэ ыв эют сложны е и вза-
имовыгодные отношения. Такую фоому симбиоза биологи
называют мутуализме» .Наши действия в этой связи по-
нятны- мы обеспечиваем бактерии идеальной средой
проживания и коомим их. Замена’ ельно то, что в пищу им
мы отдаем только отходы — то, что не нужно нам.

«Хоре дие» бактерии выживают, Ферментируя пище-
вые волокна, содержащиеся в пище растительного про-
исхождения. Это одна из при- ин, почему нужно есть фрук-
ты и овощи. Волокна не перевариваются в организме
и । юс туг и ют прямо в ободочную кишку, где их । юцжидают
голодные бактерии.

Сущесвукг два вида пищевых волокон: растворимые
вот окна, котозые поглощают воду, и нерастворимые во-
локна, которые воду не поглощают. В орехах и семечках
содержится много эаствоэимых волокон, это касается
и гороха, бобот и ючевицы. Н ерастворимые во/ окна со-
держатся в рисе, морксеи и огурцах. Хак вы можете пред-
положит., растворимые волокна ферме тируются намно-
го лете нерастворимых. При ферменте ции из волокон
выделяются химические вещества, проникающие ерет
стенки ободочной кишки. И эти вещества полезны для
организма. Эни фа ктически являются источником 10 про-
центов вашей энергии.

Ферментация внутри ободочной кишки способству-
ет абсорбции минералов, а некоторые продукты фер-
ментации помогают в борьбе с раком. «Хорошие» бак-
терии выполняют и другие важные функции. Напри-
мер, они тренируют иммунную систему новорожденных.
«Хорошие» бактерии также поглощают часть газов,
производимых «плохими» бактериями, снижая общий
объем газов, который вы должны «выпустить».

Научный факт; метеозизм

Причиной метеоризма является скопление
газов, образующихся в результате
жизнедеятельности многих видов бактерий
в кишечнике. Однако ббльшая часть
испускаемых газов — это всего лишь
проглоченный нами воздух.

Флора кишечника* хорошие ребята

Самые важные «хорошие» бактерии принадлежат
к семействам 1_ас1оЬасН1ш и В№боЬас1ег1ит.

Представители обоих семейств могут помочь
предотвратить образование раковых опухолей.

Бактерии семейства кас1оЬас!11ш производят молочную
кислоту, которая значительно сокращает численность
«плохих» бактерий. Они также вырабатывают витамины
К и В12, абсорбируемые стенкой ободочной кишки.

Бактерии семейства Ш№о1мс1«г1и1П составляют

90 процентов микрофлоры кишечника грудных младенцев.
В стокгольмском Центре исследования аллергии проводили
эксперимент, в ходе которого наблюдали за новорожденными
в течение двух лет, в результате чего было обнаружено, что
дети, кишечная флора которых имела большее количество
бактерий, меньше расположены к аллергии.
Реакция кишечника

Обычно «хорошие» бактерии процветают
и контролируют процессы, происходящие в нижней
части организма. Но если вы больны, находитесь под
аоздейстьием стресса, очень устали или прин имаете
антибиотики, ваша кишечная флера страдает от этого.
Когда состояние кишечной флоры ухудшается,
вредные бактерии могут обрести значительную силу, и,
конечно же, «хорошие» бактерии не смогут выполнять
свои важные фун<ции. При снижении количества фер-
ментируемых в кишечнике волокон каповые массы

Флора кишечника: плохие ребята

К «плохим» бактериям, постоянно проживающим в нашей
ободочной кишке, относятся представители семейства
ВасЫгоШев. Честно говоря, на самом деле они ферментируют
углеводы и помогают защищаться от еще более
вредных бактерий. Но они также являются виновниками
возникновения более 70 процентов внутренних инфекций.
Стоит им только попасть из ободочной кишки в другие части
вашего организма — берегитесь! Наличие Вас<егоМе»
естественно для кишечника — в каждом грамме кала их
содержится более ста миллиардов.

Еще хуже репутация другого семейства кишечных
бактерий — ЕмЬепсЫа соМ. Члены этого семейства
в большом количестве присутствуют в кишечнике.
И опять-таки обычно они попадают в число «хороших
ребят». Как и бактерии семейства Вас*еп>1(*м,
большинство бактерий Е. со11 возбуждают болезни
только тогда, когда выбираются из кишечника.
Например, они наградят вас циститом, если попадут
в мочеиспускательный тракт, и перитонитом
при перфорации стенки ободочной кишки.

Чужаки

Самыми опасными бактериями являются те.
которых не должно быть в здоровом организме.
При определенных условиях много различных видов
бактерий могут сформировать жизнеспособные колонии.
Среди самых вредоносных — бактерии вида СЧомпашт
(1Мк11е. К сожалению, они устойчивы к большинству
антибиотиков, как и к воздействию кислоты, поэтому
легко проходят через кислую среду желудка и попадают
в кишечник.

Заражение бактериями С. ЛНПсНе — обычное явление
в больницах. После курса антибиотиков, когда
нормальная флора кишечника угнетена, эти бактерии
набирают силу. Когда их численность вырастает, они
могут стать причиной воспаления ободочной кишки
(колит), а токсины, производимые ими, вызывают понос.

разжижаются и стул становится жидким. При количест-
венном уменьшении кишечной флоры возможны не-
регулярный стул, возникновение чувства сонливости
и метеоризм.

Итак, вы убедились, что необходимо содержать ваши
«хорошие» бактерии счастливыми и здоровыми. Вопрос
в том, как это сделать. Очевидный ответ — потребляйте
больше волокон. Пища с высоким содержанием волокон
обеспечивает здоровье вашей кишечной флоры. Кроме
того, конечно, существуют продукты и пищевые добавки,
которые производятся рядом компаний в целях заселе-
ния вашей ободочной кишки бактериями. Они делятся
на две категории: пробиотики и пребиотики.

Пробиотики продаются в магазинах здорового питания
и супермаркетах уже долгие годы. Они содержат живые
культуры «хороших» бактерий, чаще всего из семейств
I астобасШоз или ВтгМоЬасбепин Это молочные напитки,
йогуэ’ы и сыры. Молочная кислота, произвол имая Э'ими
бактериями, является причиной кислого вкуса продуктов-
гросио_иков.

Механизм дей ств ия пробиотиков заключается в том
что они подселяют «хорошие» бактерии в ободочную
кишку. Потребление продуктов-пробиотиков — это
в хорошем смысле инфицирование своего организма.
Результаты исследований показывают, что лишь не-
большая часть бактерий п родуктов-прсбиотиков попа-
дает в ободочную кишку -  остальные погибают в же-
лудочной кислс’е.

Научный фанг ацидофилин

Не которые враче после назначения
больному антибио-иков нроиисыьают еще
и проби атический продукт, ссде ржачций
РасЫтасШтиеСМорЬПш -ШИРОКО
известный как г росте ацидофилин

Но даже если «хорошие» бак,ерии пробиотических
продуктов доберуся до ободочной кишки, они смогу* об
ратовать только временные колонии. Этого может быть
достаточно, чтобы уже существующие колонии восстано-
вили свою численность но тог ько если условия, которые
привели к ухудшению состояния нормальной кишечной
флоры, изменились.

Пробиотики, напротив, не содержат никаких живых
бактерий Они сами являются пищей для «хороших»
бактерий. Их действие немного напоминает действие
удобрений на увядший газон, пребиотики — это непере-
вариваемые углеводы, помогающие росту «хороших»
бактерий. Собственно говоря, это растворимые волокна
котовые в изобилии содержатся в тогинамбуое, луке,
чесноке и бананах.

Зы ’акже можете приобэести продукты с добавле-
нием пребиотиков. Пребиотики могут быть добавлены
почти в любую пищу, а не только в молочные продукты.
А то обстоятельство, что они не содержат жи =,ых бакте-
рий, обеспечивает им длительный срок хранения. Мно-
гие диетологи высказывают мнение, что необходимо
потреблять огромные количества пребиоти1еских суб •
станций, чтобы реально повлиять на состоя» ие «хоро-
ших» бактерий в вашем кишечнике, дру:ие же утверж
дают что пребиотики так же эфоективн ы, как и пробио-
тики.

Действительно ли употребление г робистиков и пре-
биотиков эффективно влияет на восстановление здо-
ровой кишечной флоры? И что из них лучше? Чтобы
понять это, мы провели наш собственный эксперимент.

Научный эксперимент

И все же что более полезно । мшим полезным
бактериям: г добиэтики или пребиотики? ^тобы провести
эксперимент мы отправились на ранчо в штате Колорадо,
из числа работников которого нам удалось набрать две-
надцать добровольцев. Как заведено у ковбоев, наши
добровольцы обычно едят много «газоносных» бобов
и оогатое белками красное мясо. Оба этих лродук та влия-
ют на ф вору кишечника, поэтому мы ожидали о1 нашего
исследования интересных результатов. Б помощь мы
пригласили эксперта, которую в шутку прозвали Мисс

и как сохранит, лорим
Пук-Пук. На самом деле ее имя Гемма Уолтон, она — науч-
ный работник Школы биологических основ питания в
Университете Рединга.

Е начале недели Гемма взяла анализы кала у всех
участников эксперимента. После чего мы по случайным
признакам разделиги двенадцзи наших добровольцев на
три группы Первая группа в дополнение к своему обычно-
му рациону ежедневно пила пробиотический йогурт Вто-
рая употребляла пребиотики в кон центрированном виде
в качестве добавки в апельсиновый сок. В оацион третьей
группы входили продукты < высокой концентрацией пре-

Результаты научного эксперимента

Для того чтобы определить, влияет ли содержание
рациона на количество бактерий в толстой кишке, мы
в течение недели кормили три группы испытуемых
по трем различным системам питания. Одной группе
давались пробиотики (содержащие «хорошие»
бактерии], другая группа употребляла пребиотические
продукты (богатые натуральными волокнами),
а третья группа пила апельсиновый сок. «усиленный»
пребиотическими продуктами,
Наилучшие результаты продемонстрировал
«усиленный» апельсиновый сок. Белые точки
на этих фотографиях показывают «хорошие»
бактерии в стуле одного из добровольцев третьей
группы до и после эксперимента.
биотихов Опи ели цикорий лук. чеснок, топинамбур и ба-
наны. В конце недели I емма еще раз взяла у наших добро-
вольцев кал на анализ.

Все анализы были самолетом отправлены в Рединг,
где Гемма сравнила их чтобы установить численность
«хороших» и «плохих» бактеоий. Для это "о она примени-
ла методику, называемую флуоресцентной гибридиэаии-
ей 1п з:(и (Е1ВН1. Она ввела а образцы специально ото-
бранные молекулы «зонды», прикрепляющиеся к ДНК
бактерий. Эти молекулы светятся, или флуоресцируют,
в ультрафиолетовых лучах Зонды, которые использова-
ла Гемма, подсветили «хорошие» бакте сии так, что сало
возможным выяснить сколько их содержалось в каждом
анализе хала.

Наш эксперимент показал, что наиболее эффектив-
ным средством заставить «хооошие» кишечные бакте-
рии разрастаться был апельсиновый сок с добавленны-
ми - не'о пребиотиками. Натуральные пребиотические
продукты также оказали пол ожительное влияние на рост
численности «хороших» бактерий, хотя последующий
анализ выявил, что сни также способствовали росту не
очень «хороших» Ьак'ерий вида С1ов1пашп По поедпо-
ложению Геммы, эти бактерии попали в организмы доб-
ровогы ,ев с какой то пищей, а пребиотики стимилирова
ли увеличение их численности.

Пробиотический йогурт не произвел заметного эф
фекта Возможно, это произошло потому, «то количество
бактерий в этом йот уоте было слишком мало в сравнени и
с численностью бактерий, уже имевшихся в кишечнике
Предыдущие исследования показали, что при опреде
ленных обстоятельствах г робиотические продукты могут
сыграть свою роль. Если численность «хороших» бакте-
рий мала, напднмео, потому что вы прошли курс лечения
антибиотиками, или из-за пожило го во зраста, то регуляр-
ное упо гребг =ьие пробиотических продуктов может при-
нести пользу. Некоторые специалисты считают. что регу-
лярное употребление пробиотиков псле: но всем,

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Флора кишечника

Для улучшения состояния флоры кишечника необходимо
регулярно принимать пробиотики и пребиотики,
желательно один раз в день по утрам.

Определенным группам людей, наиболее	[

расположенным к расстройствам желудка, в том
числе пожилым людям, маленьким детям и тем,
кому приходится много времени проводить в дороге,
полезен прием пищи, обогащенной пребиотиками
и пробиотиками.
КАК ОЗДОРОВИТЬ ПИШЕБАРИТЕЛоНУЮ СИСТЕМУ
ВСЕГО О А ДЕСЯТЬ ДНЕЙ

Пищевые волокна:

просто проходят насквозь

Вы кладете пищу в рот на одном конце вашей пищеве
ригельной си стемы, и то, в чем не нуждается ваш орга-
низм, выходит с другого конца. Так представляют себе
пищеварение многие. А о том, что делаете на послед-
них этапах этого г роцесс а — в ободочной и прямой киш-
ке, — люди чаще всего предпочитают даже не задумы-
ваться.

Но именно там, внизу, и притаилась о тасность. Зна
ние того, что происходит внутри вашей толстой кишки,
может просто спагти вам жизнь. Во всем мире рак ки-
шечника считав гея одним из самых беспощадных видов
рака. Но если начать лечение вовремя, то у больных по-
является реальный шанс на спасение I внимание того,
что такое травильное титание, может помочь предот-
вратить это заболевание.

Выводы, сделанные по результатам ряда медицин-
ских исследований, говоря’’ о том, что пища, богатая во-
локнами, может снизить риск развития этой болезни.

те паи сахл*ннгьздс°оаьЕ
Хотя, к сожалению, не все исследования подтверждают
это. Мы считаем, что необходимо иметь представление
о том, как ведут себя пищевые волокна внутри нашего
организма, и в частности что они делают в <и печнике.

Для опыта мы пригласили двух водителей грузови-
ков, в рационе которых содержание волокон было гораз-
до ниже рекомендуемой нормы. Мы ехали вместе с ними
по Европе на юг много фотографируя по лути. В конце
длинного рейса мы отправились в другое путешествие —
вниз, «к югу», по их пищеварительным трактам.

Ешьте грубую пищу

Вс времена наших родителей это называ-
лось грубой пищей. В ней не было ничего питательно-о,
и приходилось чаще бегать в туалет. Пищевые волокна
можно посчитать совершенно излишними, но они жиз-
ненно необходимы для пищеварения. Ссбствснно, это
любые неперевариваемые углеводы. Все они расти-
тельного происхождения и бывают только двух типов:
растворимые и нерастворимые.

Много растворимых волокон в овсяной крупе, орехах,
горохе, бобах и в мягких фруктах, таких как яблоки и чер-
ника. герест'оримых — в цельнозерновых продуктах,
кускусе моркови, огурцах и отрубях. Е большинстве
ф руктое и о эощей есть и те и дру'ие  1тобы понять раз-
ницу между растворимыми и нерастворимыми волокна-
ми, проследим весь путь, который пгоходят волокна по
пище верительном у тракту.

Вы пришли с работы и хотите приготовить ужин на
скорую руку. Вхл ючите духовку и положите туда кар-о-
бель. Через час или чуть позже оаэогрейте вгреную фа-
соль не плите. Вот и все, бсгатая голокнами пища гото-
ва без всякой возни. В картофельной кожуре — около
5 граммов нерастворимых волокон, а порция в ареной фа-
соли — это еще 10 граммов растворимых волокон. Возь-
мите кусочек печеною картофеля соберите им несколько
зерен фасоли и положите все это в рот. Феоменты вашей
слюны немедлен но принимаются за ЬолоД инс-во углево-
дов содержащихся в пище, превращая их в глюкозу. Но
оти ферменты не затрагивают волокон Ка к тог ько раз
мягченная пережеванная пища попадет в желудок, дру-
гие оерменты начинаю’ расщеплять белки В желудке
пища размягчаемся еще сильнее А волокна снова оста-
ются нетронутыми.

Покинув желудок, пища попадает в тонкую кишку.
Выделившаяся жегно расще ~ляет л сбыв соде пжащиеся
в пище жиры — сколько сливочного масла вы положили
на картофель’ Дальнейшее расщепление пи'атет ьных
веществ происходит вс время прохождения пищи по
тонкой кишке. Затем расщепленные углеводы и белки
попадают в кровь, а расщепленные жиры — и лимфати
ческую систему, по которой следуют । грямо в печень до
поступления в кровь.

Но волокна все еще остались целы

Сначала медленна,
потом быстро

Растворимые волокна, поглощая воду, раз-
бухают и образуют густую кашицу. Плотная смесь во-
локон и непереваренной пищи медленно движется по
тонкой кишке. Раствооимые волокна участвую'7 в эаг/с
тении смеси, а кроме того, несут с собой некоторые пи-
тательные вещества, всасывание которых замедлено.

Медленное усвоение глюкозы в кишечнике благо
даря растворимым волокнам снижает веооятность раз
вития ожирения к диабе-г II типа.

Набухшие ре створи и ые волокна также связывают хо-
лестерин желчи Это означает, что меньшее количество
холестерина попадав7 в крсвь А эначит, содержание рас-
творимых еолокон в пище понижаем урове нь холесте рина
в крови. К тому моменту, когда смесь попадает в толстую
кишку, все питательные вещества поглощены. Все, что
остаг ось, — это желчь и волокна.

Научный факт

Пищевые волокна — это любые
неперевариваемые углеводы.
Они помогают жить без запоров.

Ободочная кишка — основной отдел толстой кишки.
Ее длина более 150 сантиметров, главная функция —
поглощать воду, возвращая ее обратно в организм. Но
растворимые волокна в пищевой смеси, проходящей че-
рез ободочную кишку, все еще содержат некоторое коли-
чество воды. И это хорошо, поскольку означает, что ваш
кал, или стул, как любят называть его доктора, не будет
сухим и твердым. Те, у кого в пище недостаточно воло-
кон, рискуют получить запор.

За время нахождения в ободочной кишке раствори-
мые волокна успевают накормить миллиарды полезных
бактерий. Другими словами, пища, богатая растворимыми
волокнами, является пробиотиком Без нее полезным
бактериям пришлось бы туго

В отличие о, растворимых вол о сон, нерастворимые
волокна не превращают вору в желеобразную жидкость
и даже не ферментируются Эни просто лрохсдя’ по пи-
щеварительному тракту заполняя объем. А это снижав’
ваш аппетит, что очень хорошс, если вы на диете, по-
скольку в нерастворимь х воло снах не, калорий. Они так-
же помогают формировать каловые массы. А это, в свою
очередь, предохраняет ободочную кишку от спазма. Та-
ким образом, волокна снижают вероятность возникнове-
ния синдрома раздраженного кишечника.

Увеличивая массу стула, пищевые волокна заставля-
ют нас чаще испражняться. что, нравится вам это или
нет, почти всегда полезно. Чтобы понять почему, загля-
нем в странный мир клизм и жарких дебатов по поводу
рака кишечника.

Ядовитые отходы

Как ни странно, в здоровом стуле 70 про-
центов воды. До двух третей сухо! о веса стула дают ки-
шечные бактерии Остави уюся ча сть составляют желчь,
и, конечно, волокна, покрытые слизью, выстилающей
внутре-нюю стенку ободочной кишки. Также в кале при-
сутствует некоторое количество веществ, являющихся
ядовитыми. Среди них ве дества, произведенные опре-
деленными видами кишечных бактерий, а также неко-
торые составляющие пищи, не поглощенные в ходе
длитегьчогс путешествия по пищеварителькомутрактч.

В XIX веке бы по распространено мнение, что токсины
впитываются в организм из кала во время нахождения
ь ободочной кишке. Эти токсины считались причиной
многих, если не большинства болезней. Например, тош-
ноту во время заперев пытались объяснить тем, что при
задержке стула в кровь попадает большое коли ‘ество ток-
синов. Некоторые представители альтернативной меди-
цины до сих пор придерживаются этого мнения. Не уди-
вительно, что клизмы так популярны.

Рацион, богатый пищевыми во..окнами, способствует
регулярному опорожнению кишечника — те, кто упстреб-
ляет в пищу много фруктов и овощей, почти не жал уются
на запоры. Уже в 1930-х годах ученые-медики зэговооили
о том, что богэтоя волокнам и дието является хорошей про-
филактике й заболева ~ий ободочной кишки.

В 1960-е годы ирландский ученый Денис Беркитт вы
супил с революционной теорией. Он работал в Уганде,
население которой потреб.'я?’ пищу, богатую волокнами,
имеет здоровый и регулярный стул н редко страдает от
рака кишечника. В то время заболеваемость раком ки-
шечника на Западе возра стала а в питании недоставало
волокон.

Беркитт предположил, что определенные вещества,
содеожашиеся з пище, являются причиной возникнове-
ния рака. В Уганде, где рацион местных жителей богат
клетчаткой, отчего в их кишечнике ничего долго не задер-
живалось, рак толстой кишки не был большой проблемой.
Но на Западе, где было принято употреблять в пищу про-
дукты с малым содержанием волокон, вещества вызыва-
ющие рак (канцерогены), оставались в кишечнике людей
на некоторое в эемя в результате чего заболеваемость ра-
ком кишечника была высокой.

Кроме того, волокна связывают в обсдоч-ой кишке
воду которая оастворяет канцерогенные вещее, еа. о< -
лабляя их действие. Опять-таки такая возможность мало
доступна для западных людей, потребляющих пищу
с недостаточным количеством волокон.
Уже после того, как бы пи опубликованы работы докто 
ра Ьеркитта, ученые выявили несколько возможных кан-
дидатов на звание канцерогенных химических вещее,в
Например, некоторые вещества в желчи оказались сла-
быми канцерогенами. Канцерогенные вещества имеются
в мясе и рыбе, приготовленных на открытом огне. Лабс-
ратэрнь е исследования пок ава ли, что в резу льтате пита-
ния этими продуктами у крыс возникал рак кишечника.
Такие же ее десгва были найдены в ободе -ной кийке че-
ловека. И тем не менее не думайте, что все это приве ло
к повсе и естному признанию идей до стара Бер патта.

Проблемы в нижней части тела

?ак кишечника также называют колорек-
тальным раком или просто раком толстой кишки Эн на
пинается с веской грогьного деления клеток внутреи ней
стенки толстой кишки юбодоьной и прямой;. Б результате
этогс формируемся полип, который может впоследствии
переродиться в злокачественную опухоль. Опухоль бло-
► ируст проход каловы к масс, вызывает появление крови
в кале. Но самая большая опасность возникает тогда, ког-
да раков ые кле*ки раг рос’эаняются по всему организму.
Ежегодно в мире сегистрируетая почти миллион но
вых случаев заболеваний раком кишечника. В Велико-
британии эта бог ,езнь уноси* 16 000 жизней в тад, в США —
около 50 С00. Регулярный осн отр лиц старше пятидесяти
лет может предотвратить летальный исход в 80 процен-
тах случаев. Разумеется иссг едования с целью устаноя
пения причи ч этой болезни продолжаю,сч. и все еще су-
ществуют разногласия по поводу роли, которую играют
волокна в ее предупреждении.
Рак кишечника начинается с быстрого роста клеток, как правило,
внутренней стенки ободочной кишки. Раковые клетки (И образуют
опухоль, которая распространяется по нисходящей, прорастая сквозь
стенку кишки (21.

Результаты большого европейского исследования свя-
зи между рационом питания и раком кишечника были
опубликованы в 2005 году. Оно было частью еще более
крупного проекта, названного Европейским перспектив-
ным исследованием проблем рака и питания (ЕР1С) Полу-
ченные в рамках проекта результаты поддерживают идею
о том, что пищевые волокна позволяют снижать индиви-
дуальный риск развития рака кишечника. В ходе прове-
денных исследований были изучены пищевые привычки
более 500 000 человек. Согласно полученным результа-
там, у тех, кто потребляет в день самое большое количес-
тво клетчатки — 35 граммов, — риск заболеть раком ки-
шечника на 40 процентов ниже, чем у тех. кто потребляет
в день только около 10 граммов волокон.
Но позднее в том же году в издании «_1сьгпг1 о( (Ье
Атепсап Медка'. АьзоааЪо" » были опубликовань мате-
риалы совершенно другого характера. В э_их материалах
были собраны воедино результаты нескольких научных
исследований, эффективно анализировавших рационы
питания более чем 800 000 человек. Ситуация типична
для научных исследований рака кишечника: половина
ученых считает, что пищевые вол окна изменяют картину,
а вт эрая половина утверждает, что нет.

Если употребление волокон может предотвратить рак
кишечника, то, возможно, механизм их действия выгля-
дит не так, как предполагал доктор Бер китт Скоэее все-
го, здесь играют роль химические вещества, называе-
мые бутиратами Они обладают ан-иканцерогенными
свойствами и выделяются при ферментации раствори-
мых золскон ь ободочной кишке.

Конечно, включение в рацион фруктов и овощей мо-
жет предупредить с бра зовзние раковых клеток не только
благодаря высокому содержанию волокон. Фрукты и озо-
щи богаты, например, антиоксидантами - веществами
которые, как известно, способны с-.ижагь риск развития
различных заболеваний, в том числе и ра совых.

Научный факт

Несмотря на пользу, приносимую здоровью
пищевыми волокнами, в основном они
потребляются в гораздо меньших количествах,
чем требуется. Согласно рекомендациям, ежедневно
мы должны потреблять от 18 до 25 граммов волокон.
А среднее потребление клетчатки в Великобритании
составляет всего 12 граммов в день.
Научный эксперимент

Мы были расстроены, узнав о неразрешен-
ном споре по поводу того, предупреждаю^ ли пищеьые
волокна развитие рака кишечника. Мы никоим образом
не претендовали на то, чтобы осгараваль оезультаты
серьезных нау тных исследований, в которые было вс
влечено полмиплиона или более человек. Но мы могли,
по крайней мере, проверить предположение о том, что
волэкна сокращают время прохождения пищи по пище-
варительному тракту и способствуют репу пяр ному опо-
рожнению кишечника В этом нам помогал доктор Марк
Макслингтон, гас_розитеролог консультант изКиролен-
ского Хапламширсксгс госпиталя в Неффглде.

Мы начали с наблюдения за водителями грузовиков,
в лише которых было мало волокон с целью установить,
насколько ускорит процесс пищеварения добавление
клетчатки к их рациону. И мы не разочаровались в ре-
зультатах. Два наших добровольца, Дон и Вольфганг,
предпочитали красное мясо, картофель <рри, кексы, чип-
сы и белый хлеб; им всегда не хватало времени на све-
жие фру1сы и овощи.

Нашей первой задаче й было установить, за какое вре-
мя пища обычно поохолит через пишевари тельную систе-
му каждот о из йены гусмых от начала до конца. Для этого,
перед гем как отправиться в свою поездку по Ьвоопе, они
пзоглотили по небольшой пилюле, называемой «капсула
прохождения», а мы включили хронометры Мы могли
следить за продвижением капсуль по организму водите-
лей с помощью портэ’ивно! о сканера и смотрели на него
каждый раз, ко; да водители ходили в туалет. А когда кап-
суле наконец исчезала, мь остана вливали часы.
Путешествуя
по пищеварительному тракту

Мы хотели узнать, сможет ли потребление продуктов
с высоким содержанием пищевых волокон сократить
время следования пищи по желудочно-кишечному тракту
и действительно ли употребление клетчатки избавляет
от запоров. Мы нашли двух добровольцев, на десять
дней отказавшихся от привычной для них пищи с низким
содержанием волокон. Теперь они ели хлопья из отрубей,
хлеб из муки грубого помола, много фруктов и овощей
вместо фастфуда, белого хлеба и кексов.

Оба добровольца проглотили специальную капсулу
с электронным маячком для того, чтобы мы могли следить
за ней во время ее прохождения по системе пищеварения
вместе с медленно перевариваемой пищей.

После первого измерения мы попросили диетврача
и учен ого-диетолога Линн Гартон разработать план пита-
ния для каждого из водителей, основанный на их обыч-
ных пищевых привычках, но с включением в рацион про-
дуктов с высоким содержанием волокон. Водители нача-
ли питаться по этим планам, и через десять дней мы
опять измерили время прохождения пищи по их пищева-
рительным трактам.

Нам было известно, что растворимые волокна факти-
чески способны замедлить движение пищевой смеси в
тонкой кишке, поскольку они преобразуются там в густую
кашицу. Нов толстой кишке, в ее сегменте, называемом
ободочной кишкой, разбухание волокон значительно
ускоряет процесс. В целом, испытывая диету с высо-
ким содержанием пищевых волокон, мы ожидали зна-
чительного снижения времени прохождения пищи от ро-
товой полости до ануса. Результат нас не разочаровал.

Результаты научного эксперимента

Двое наших добровольцев, Дон и Вольфганг, обычно
употребляют с пищей очень мало клетчатки. В ходе
эксперимента они в течение десяти дней питались
продуктами, богатыми волокнами. Как и ожидалось, это
в значительной мере сократило время прохождения
пищи по их пищеварительным трактам от ротовой
полости до ануса.

До (при малом количестве волокон в пище)

Л Дон — 22 ч 39 мин

А Вольфганг — 42 ч 25 мин

После (при большом количестве волокон в пище)

4г Дон — 10 ч 58 мин

4? Вольфганг—12 ч 30 мин

Результаты показывают, что увеличение потребления
волокон с пищей ускоряет процессы пищеварения.

Таким образом, употребление с пищей большего ко-
личества волокон способствует регулярному опорожне-
нию кишечника и сокращает время прохождения пищи
по пищеварительному тракту. Уменьшает ли это риск за-
болеть раком кишечника, пока не ясно. Но большинство
ученых соглашаются с тем, что пищевые волокна полез-
ны во многих других отношениях. Клетчатка предотвра-
щает возникновение сердечно-сосудистых заболеваний,
воспалительных заболеваний кишечника, геморроя,
синдрома раздраженного кишечника, запоров, диабета,
ожирения и мн. др.
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Как рассчитать количегво волокон

Минимально необходимое количество волокон —
18 граммов в день. Ниже даны примеры содержания
волокон в различных продуктах.

Продукт/объем порции	Содержание

волокон (г)

Спагетти из непросеянной муки	5,0

(3-4 ст. л. - 150 г)

Сухой завтрак из дробленой пшеницы

(2 хлебца = 44 г)	4,4

Хлопья из отрубей (4 ст. л. = 30 г)	4,0

Хлеб из муки грубого помола	4,0

(2 средних куска)

Пастернак (3 ст. л. = 80 г)	3,8

Горох (3 ст. л. = 80 г)	3,8

Чечевица зеленая (2 ст. л. = 80 г]	3,0

Черника (2 ст. л. с верхом = 80 г)	2,5

Курага (4 шт. = 30 г)	2,0

Мюсли (3 ст. л. = 30 г)	2,0

Овсяная каша (4 ст. л. = 100 г)	1,0
ПРАВДА О ЕДЕ № 1:
МОЖНО снизить

УРОВЕНЬ
ХОЛЕСТЕРИНА
И КРОВЯНОЕ
ДАВЛЕНИЕ
БЕЗ ЛЕКАРСТВ
ПРАВДА О ЕДЕ № 2:
СУЛЬФОРАФАН,
СУПЕР. ЕЩЕСТВО,
СОДЕРЖАЩЕЕСЯ
В БРОККОЛИ, ПОМОГАЕТ
В БОРЬБЕ С РАКОМ
КАК ИЗБАВИТЬ ОРГАНИЗМ ОТ ТОКСИКОЗ

Детоксикация:

пора «очищаться»

Утре понедельника. Обильное потребление еиьа, от ко-
тооого было так понятно субботним ве1 >ером, дзет с себе
знать. Наполненный общением долгий уик-энд прошел —
минула еще одна череда поздних вечеров с вкусной пи-
щей, смехом до хрипоты и потворством всем своим же-
ланиям. На это время ежедневные заботы покинули вас
вместе со здравым смыслом. Знакомые мысли?

Добавьте к ним повседневный стресс и загрязнение
окружающей средь', и вы, возможно, ощутите ус-элосз ь
по1 увствуете, как ваше тело настойчиво требуез хорошей
энергичной «чинки» Значит, пооа освежиться, заряди гь
ся: пришло время провести детоксикгчию организма.

Очищение организма — шиооко распоогтраненная
панацея. Существуют специализированные клиники, ме-
тодики чистки внутренних ооганов, «голодные» диеты
Предлагаются сотни косметических продуктов: маски для
лица, шампуни и обео~ывания, вакчы для ног; различ-
ные препараты, хелатстерапия, гомеопати ческие и <рито-

бд как сохранить здоровье
среде гва И, конечно же, мн сжествс книг, объясняюци».
как во всем этом разобраться.

Нс работают ли все эт» средства в действителяности?
Мы захотели сан и убедиться в этом, для чего на фести-
вале рок- музыки под открытым небом не брали группу
добровогьчев. Музь ка все еще продолжала звенеть в их
ушак, их мутило от выпитого пива, вина и недосыпа —
наши усталые помощники очень нуждались в незамед-
лительной «чистке».

Таблетки, микстуры
и гэлзданне

Есть два подхода к очищению организма.
Можно заставить организм голодать, полагая, что он
очистится сам, а можно активно удалять токсины с по
мо лью микстур и таблеток. Многие оч ищающие поодук-
ты и программы сочетают в себе и то и другое.

Характеристика классической «чистки» — псе < разу
и быстро. Пеоепав есть на несколько дней, вы, как п сла-
гают многие, прекратите мучить свой организм привыч-
ным для вас и для него способом Это дает организму
шанс очиститься от токсиноь — навс-сти порядок у себя
дома и восстановить равновесие. Вероятно, вы почув-
ствуете тошноту, но это лишь по-ому, ч го токсины. освобо-
дившись, попали в кроьь. Сторонники «чистки»утверж-
дают, то вода есть движущая сила этого процесса ведь
она, по их словам, вымывает токсины, и они выводятся
из организма с мочой

еще один, менее экстремальный вариант быстрей
«чи<.тки» — это очистительная диета. Вам сладует всего
лишь исключить из рациона все, кроме свежих фруктов
и овощей и в отдельных случаях натурального йогурта
с содержанием живой культуры. И разумеется, эти фрук-
ты и овощи должны относиться к категории органиче-
ских продуктов — ведь в противном случае вы съедите
гору пестицидов!

Органические продукты
против неорганических

Многие люди предпочитают органические
продукты, поскольку они выращены
без применения искусственных удобрений,
пестицидов и антибиотиков и, следовательно,
полезнее для здоровья.

При этом убедительно не доказано, что
неорганические продукты вредны для здоровья.
Человеческий организм в силах справиться
и с натуральными, и с синтетическими элементами,
в мизерных количествах присутствующими в нашей
пище. Также еще не доказано, что органический
метод выращивания ведет к увеличению
питательности продукта или улучшению его вкуса
в сравнении с неорганическим.

Выбор в пользу органических продуктов,
возможно, не так важен для вашего здоровья,
но это важно для окружающей среды.
Органический метод ведения сельского хозяйства
чаще всего является более энергосберегающим
и производит меньше отходов, чем
неорганический. А химические вещества,
применяемые в неорганическом земледелии,
могут нанести урон дикой природе и отрицательно
повлиять на состояние почвы.
Кому нужна эта клизма?

Объектом внимания многих очистительных
голодных диет является ободочная кишка. Ярые сто-
ронники чистки ободочной кишки утверждают, что
каждый из нас носит на с тенках э гой кишки по несколь-
ку килогргммоя слипшейся слизи и затвердевшего
кала. Вот почему они выст упают за регулярные клизмы.
Некоторые предлагают добавлять в теплую воду для
клизмы очищенное масло или даже кофе.

Профессиональные мелики применяют юизму в ле-
чебных целях только в определенных случаях. Но боль-
шинство из них скажет вам. что постоянная чистка обо-
дочной кишки клизмой едва ли полезна. Риск получить
инфекцию, нарушить флору кишечника, перфорировать
кишечник почти полностью перевесит любую получен-
ную от этого пользу, сссбенно когда клизма делается
в домашних условиях. Кстати, хирурги, заглядывая
в ободочную кишку бессчетное количество раз, ни разу
не видели слипшейся слизи и затвердевшего кала. Воз-
можно клизма не так уж и необходима.

Помимо очистительных диет, которые разрешают ток-
синам удалиться «по доброй воле», существуют еще ты-
сячи продуктов и процедур, обещающих вам «пинками
и в шею» изгнать токсины из организма.

Еще один метод очищения эеключеется в польгке вы-
гнать токси 1Ы через кожу Горячая ванна, воз ч эжно с до-
бавлением имбиря или чеснока, заставляет вас сильно
пропотеть, а это предполагает выведение токсинов из
г кобы переполненного ими тела через поры.

Сейчас в моду вошли хлопчатобумажные «очищаю-
щие» стельки, которые надевают на ночь. Они содержат
загадочные экзотические вещества, «вытягивающие» ток
сины К угру гельки чернеют. Есть производители утвеож
дающие, что причина почер-ения — токсины, «вытянутые»
из ваших ног. Другие просто говорят, что тродукг чернеет
после того, как «рабста выг сочена».

Можно также приобрести минеральные соли для
ножнь х ванн; добавьте немного соли в воду и пропустите
сквозь нее слабый электрический ток. Это «привлекает»
к собе токсины, и в мгновение ока веда становится бу-
рой Конечно, вода может окраситься в бурый цвет от
ржавчины на электродах. то же самое происходи* тогд т
когда ваших ног в ванне нет.

Еще вы можете попробовать набор хелатов для при-
ема внутрь. Он выводит металлы из жировой ткани,
после чего они удаляются из организма с мочой. С,о-
ронники этого средства также утверждают, что халаты
освобождают артерии от отложений кальция, которые
считаются главной причиной сердечно-сосудистых за
болеваний.

Врачи грописываютхелатосодержашие препараты
(ХСП) пациентам с серьезными заболеваниями, из-за
которых в их организм попадает слишком много желе
за, а также тем кто подвергается сильному воздей-
ствию тяжет ых металлов. Но нет никаких основаь ий по-
лагать, что многим людям необходима хелатотерапия
и что она они жает риск рззьи гия сердечно-сосудис-ых
заболеваний.

Менее из местным способом очищения является поо-
мывание печени. Тысячи людей проделывают эту стран-
ную процедуру раз в месяц. Существует несколько раз-
ных рецептов, большинство из них предписывает вы-
пивать значительное количество оливкового масла,
смешанного с фруктовым соком и английской солью.


Сначала нужно около суток поголодать, затем принимать
этот состав через регулярные интервалы времени.

Удивительно, но в результате этой процедуры выде-
ляются полутвердые камни, которые горячие поклонни-
ки «лечения» называют печеночными и желчными кам-
нями. Под сиденье унитаза помещается сетка, которая
ловит эти камни, выходящие с жидким стулом. Но скеп-
тики считают, что эти камни на самом деле представляют
собой похожую на мыло субстанцию, образованную в ре-
зультате взаимодействия ферментов с оливковым мас-
лом и английской солью.

Несмотря на свою популярность, многие из этих
странных «очищающих» продуктов почти наверняка не
чистят ничего, кроме вашего банковского счета. Но идея
чистки так внедрилась в нашу культуру, что можно пойти
на курсы по «чистке» сознания и даже подвергнуть «де-
токсикации» человеческие отношения.

Разберемся с этим до конца

Нс чтс же это за токсины, от кс’орых мы так
решительно хотим избави ъся? Это не химические ве щес-
тва, находящиеся в кофе чае, алко, оле и вредной пище —
организм обладаетэф<рективными методами грыиао
действия им. Речь идет даже не о никотине, марихуане или
экс гази, которые опре целены >м образом воздействуют на
организм но быстро выводятся из него в результате хими-
ческих реакций, происходящих в печени В конце концов,
зачем орг анизк у удерживать их ь себе?

Находясь внутри организма, ядовитые веиеова спо-
собнь причинить м него вреда. Например, передооировка
наркотика или укус ядови гой змеи могу г вызвать легаль-
ный исход И ест и вы когда-нибудь просыпал ись со сло-
вами «зачем же я вчера так набрался», тогда вы сможете
легко понять, как дейсшуют <оксины в ор|акизме

Наш организм перерабатывает алкогель р слаботок-
сичное вещество, называемое ацетальдегид [уксусный
альдегид), который вызывает некоторые симптомы по-
хмелья. Одновременно из алкосоля образуется еще одно
химическое вещество, которое замедляет выход глюкозы
из клеток печени В результате это«о понижается содер-
жание сахара в крови, вследствие чего вас мутит, вам хо-
чется спать и трудно с кон и ентрироваться. Не удивитель-
но, что вас спрашивают: «Чем вы отравились?»

Но дело в том, ч^о организм сам указывает токсинам
на дверь Незначительное количество токсичных ве-
ществ, складируемое ор!анизмом в жировых клетках, на-
дежно упаковано и не прич иняет вам впеда Эти вещест-
ва мосуг высвободи।ься, ко да организм начнет сжигать
жир, но до того, как вы станете терять вес с большой ско-
ростью, они никогда не смоут образовать опасной кон-
центрации.

Так Iючему же нас мутит п осле нескольких дней _оло-
дания, если это не вызвано высвобождением из жиро-
вых клеток токсинов? Во-первых, и это неудивительно,
причина в простой нехьыке пищи. Во-вторых, если ваш
организм прквык к определенным химическим вещес*-
вам, таким как кофеин, вы можете ощущать признаки
синдрома отмены. Несколько дней спустя эти сим птомы
ио чезнут и, вполне возможно, вы сможете почувствовать
себя лучше, чем когда либо

Люди часто говорят об э_ом после легкой очи ститель-
ной диеты Любой почувствует себя лучше после того,
как откажется от кофе и сигарет, станет питаться свежи 
ми фр /ктами и овощами и рано г сжи’ься спать? Простое
осознание того что еы что-то делаете для себя может
улучшить ваше сам сочувствие Воэм ожно вы посчитаете
это новы и подходом к здоровому образу жизни, а не вре-
ме чной мерей, предлри пятой ради того, чтобь избавить-
ся от накопившихся в организме токсинов, за котсрой
последуют новые <• чистки».

Мы испытали на наших окоченевших и сконфужен-
ных добоовол оцах две сазные процедуры «очищения».
Почувс~ьовали ли они себя лучше?

Научный факт

Любой продукт может стать ядовитым, если
употреблять его в больших количествах, —
даже водой можно отравиться, если

выпить ее слишком много. Когда речь идет

о токсинах, очень важно определить «дозу».

Научный эксперимент

британское лето никогда не бывает нас толь-

ко дождливым, чтобы энтузиасты любит ег и музыкаль-
ных фестт вглей не могли провести долгий уик энд, сидя
на грязной земле и наслаждаясь игрой своих любимых
ансамблей. Кто лучше подходит для тест ированит очис-
тительной диеты, как не группг усталых ослабевших мо-
лодых женщин, только что покинувших свои лучшие мес-
та пе вед главной сценой на фестивале рок-музыки?
Мы пригласили десять добоовольцев с фестиваля,
разработав для них специальный «очистительный» ре-
жим. Мы поселили их в деревенских домах в Девонши-
ре Пятеро из них составили контрольную группу. Они
соблюдали «нормальную» здоровую диету. Все женщи-
ны были г возрасте от 19 дс 33 лет.

В начале и в конце эксперимента мы брали анализы
у всех десяти жеь щин-добрс вол ьцев. ч-обы определить
их «токсичную нагрузку» и оценить, насколько хорошо

Эксперимент
пс «очищению» организма

Мы попросили трех специалистов перечислить
основные принципы очистительных диет.

1.	Никакой готовой пищи. Ничего из пакета,
только то, что вы приготовили сами.

2.	Не солить.

3.	Не класть сахара.

4.	Никакого чая и кофе (даже без кофеина).

5.	Ничего мучного.

6.	Ничего молочного.

7.	Никакого красного мяса.

8.	Никакого алкоголя.

9.	Никаких соков, энергетических
и газированных напитков.

10.	По возможности только органические
продукты.

Нашими экспертами были врачи-диетологи
Найджел Денби (Госпиталь королевы Шарлотты
и Хаммерсмитский госпиталь), Жак Лоутон (Детский
госпиталь Уэльса) и частный клинический диетолог
Питер Кокс. Окончательное решение о том, что должны
были есть девушки, принимал Найджел Денби.
работали очистительные системы их организмов Эти
анализы для нас п эоводига Эмили Рассел, лаборантка из
Хаммерсмитского госпиталя в Лондоне

В годго*овк₽ и проведении эксперимента нам оке -
’ывали содействие два эксперта токсиколога из лон-
донского Имперского колледже: профессор Алан Бубис
офицер ордена Британской империи, и профессор Мар-
тин Уилкинс. Врач-диетолог профессор гэри Фрост из
Суррейсксго университета в Гилдфсрде проверял, чем
мы кормили «очищающихся», а *акже какие продукты
были включены в диету участии ков контрольной группы,
на которых план «чистки» не распространялся. Мы кор-
мили их по правилам здорово-о питания.

Что мы измеряли

Мы исследовали функцию почек испытуе
мых женщин путем измерени в уровня креатинина в моче.
Креатинин участвует в химических процессах, происхо-
дящих в мышцах 0| юеделенное его колич егтво фильтру-
ется здоровыми почками и выводится с мочой

Также нами проверялось и функционирование пе-
чени испытуемых Дли этого мы давали им кофеин в
дозированном количестве, после чего ждали, когда
печень переработает его. Вещества, получаемые в ре-
зультате расщепления кофеина, могут быть измерены
в слюне, и их количество служит вполне надежным по-
каза~елем работы печени.

Затеи у женщин был взят анализ крови не наличие
в ней алюминия — металла, таете встречающегося
в пищевой упаковке и кухонной фолвге. А также мы из-
мерили содержание з крови основных антиоксидантов
(витаминов С и Е|.

Интересно, что никакой заменой разница между ре-
зультатами анализов обеих групп обнаружено не было.
Очистительная диета эффгк.а не имела. Печень и почки
одинаково хорошо функционировали в обеих группах ис
пытуемых. Концсн грация в крови вит аминов ангиом ида- -
тов у всех испытуемых быма одинаковой Строгий «очисти -
тельный» режим не лривсл ни к каким изменениям.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Очи лительные диеты

Нет основательных свидетельств того, что, голодая,
можно освободиться от токсинов, которыми, как нам
кажется, наполнены наши тела. У нашего организма
есть совершенные очистительные машины — печень
и почки. Нетрудно догадаться, что, придерживаясь
очистительной диеты, человек теряет вес просто
благодаря уменьшению количества потребляемых
। калорий.

* Избегайте быстрых «чисток», старайтесь выбирать
более сбалансированный подход. Снижайте
количество калорий за счет жирных и сладких
продуктов, замещая их для ощущения сытости
фруктами и овощами с меньшим количеством
калорий, стремитесь к настоящей потере веса,
а не к снижению веса за счет уменьшения
количества выпиваемой жидкости.

й? Имеет смысл уменьшить нагрузку на печень, снизив
количество потребляемого алкоголя и кофеина.

й? Жидкость жизненно необходима. Поэтому старайтесь
не допускать обезвоживания организма.

Замороженные продукты обычно содержат меньше
консервантов, чем охлажденные готовые продукты.
КАК С ПОМОЩЬЮ БРОККОЛИ БОРОТоСЯ С РАКОМ

Защита от рака
с помощью брокколи:
миф или реальность?

Не всем по вкусу этот овощ: брокколи часто тонет в остат-
ках подливки под конец вес кресното обеда. Бельш и“ство
детей находят эту капусту просто отвратительной.Джордж
Буш Старший запретил готовить ее в Бе; ом доме, когда
был "резидентом. Так кому она нужна7 Каждый кто не
любит брокколи, имеет доста гэчгый выбор других овощей
и фруктов, чтобы следовать прав илу «пять порци й овошей
и фруктов в день».

Но тем, кто не терпит броккепи, возможно, стоит все
же задуматься, правы ли они. По1 ему? А потому, что брок-
коли со своими ближайшими родственниками может за-
щитить организм от рака. Замечательное химическое ве-
щество, найденное в этом виде капусты, способно оста-
новить смертельную болезнь в самом ее начале.

Однако, к сожалению, далеко не все мо-ут воспользо-
ваться противораковыми свойствами брокколи. У многих
это спасительное вещество выйдет из организма с мо-
чой, гак и не оказав своего чудотворного действия.
История брокколи

Для большинства людей брокколи все рав-
но что умный ребенок, сидящий в углу. Полно досто-
инств. но не вызывает интереса. Но так было не всегда.
Брокколи была в списке самых популярных продуктов
в Древнем Риме.

Римляне реI улярно подавали к столу брокколи в вин
ном, сливочном и пряном гоусах и лаже культивиоовали
новые сорта. Друз Юлий Цезарь, наследник рим ского им-
ператора Тиберия, настолько любил брокколи, что меся-
цами питался только ею Он отказался от своего при-
страстия только по приказу отца, после того как у него по •
зеленела моча. Никто не знает, принесло ли ему пользу
употреблени е в пищу любимого овоща, поскольку он был
убит молодым,

С точки зрения диетолсов, брокколи — идеальный
продукт Она богата волокнами и кальцием, и в ней .почти
нет жира, зато есть значительное количество фолиевой
кислоты и витамина С, которые способствуют усвоению
организмом железа, также содержащеюся в брокко
ли. В одной чешке отварной брокколи стоят ко кальция,
сколько в стакане молока, а -акже десять процентов от ре-
комендованной дневной нормы железа и дневная норма
витамине С.

Научный факт

Брокколи часто называют крестоцветный овощем,
поскольку его цветы имеют крестообразную форму.
Также крестоцветными являются белокочанная
капуста, цветная капуста, китайская капуста,
брюссельская капуста и водяной кресс (жеруха).
Интересны также и лечебные свойства брокколи Со-
держащийся в ней микроэлемент крон способен предот-
вратить развитие сахарного диабета II типа. Но настоящая
шумиха вокруг этою овоща разразилась в последние годы
после того как были открыты его потенциальные анти рако-
вые свойства

КАКСММИМ»ЗЙРИ»| П
В борьбе за правое дело

Брокколи попала в за1 оловки прессы в 1992 го-
ду. В сечение нескольких лет ученые из Университета
Джона Гопкинса в Балтиморе, в штате Мэриленд, следо-
вали своей интуиции: статистика показывала, что те, кто
употребляет в пищу большое количество овощей и фрук-
тов, обычно реже бот еют раком. В поисках конкое гных хи-
мических веществ, способн тх остановить или за иедпить
оормирова-ие злокачетвепнь к новообразований они ис-
пытывали экстракты целого ряда овошей.

Из всех проверенных исследователями овощей наи-
лучшее противораковое действие показали брокколи
и ее ближайшие родственники, различные виды капусты-
цветчат, огородная, брюссельская и белокочанная. Экс-
тракты этих овощей значительно сократили возни кнове-
ние раковых опухолей у лабораторных культур.

Потратив несколько месяцев и многие килограммы
брокколи, ученые определили химическое вецесво, кото
рое. по их мнене ю препятст вуег форми эован ию раковых
опухолей. Оно называется сульфорафан, а содержащаяся
в нем сера является причиной слегка горьковато! о запаха
и вкуса беэкколи. Оно принад ежит к тому же классу хими
веских веществ, как и те, что прида ст резкий вкус горчице
и хре ну.

Исследователи ~акже обнаружили, что содержание
сульфсрафана в молодых побегах брокколи в тридцать
раз превышает его концентрацию во взрослых растени-
ях. Причина этого становится понятной, если учесть, что
сулыЬорафан является для брокколи «встроенным» пес-
тицидом, задача когоро'о — отпугиват» вреде телей. В за-
щите от нападения насекомых более всего нуждаются
молодые и нежные растения.

70 кАкшчниьз»рэд>Е
’руппа ученых запатентовала использованную ими тех-
нику культивации, в результате че го в магазинах здорово-
го питания и в некоторых супермаркетах США в продаже
появились побеги брокколи. Они выглядят как водяной
кресс. Ростки, повсеместно продающиеся в супермаркетах
под названием «побеги брщколи» такове.ми не являют-
ся — это г трос то небольшие стебли взрослых растений.

Химическая атгкэ

Исследователи, занимающиеся изучением
рака, с радостью восприняли новые сведения о сульфо-
раоане — вещее во показало свои антираковые свой-
ства в десятках лабораторных исследований по всему
миру. Рак начинается с ошибок в ДНК которая, находясь
в большинстве клеток организма, дает подробные инст-
рукции белкам, заставляя их функционировать в нужный
момент. Эти инструкции копируются три каждом деле-
нии клеток. А так как это тооисходит постоянно, то сущест-
вует большая вероятность появления ошибки.

Рак может возникнуть без прич ины случайно попето
как результат лотереи, в которой не хочется выигрывать
Присутствие определенных токсичных веществ, которые
имеются в табачном дыме, значительно увеличивают
шансы «выиграть» в этой лотерее. Химические вещест-
ва, способствующие возникновению рака, называются
канцерогенами

Человеиески|’ ооганиэм обладает удивительными вос-
становительными системами, способными определить
сбои в ДНК и исправить их. Но канцеро'екы нарушают
эффективность работы этих систем. Если ошибка не была
вовремя испоавлена, то она будет воспроизводиться при
каждом копировании ДНК Самый опасный тип ошибок
тот, которо й заставляет новые клетки бесконтрольно де-
литься, образуя опухоль. Каждая новая клетка в опухоли
несет б себе поврежденную ДНК

Сульфорафан, замечательное вещее,но. содержащееся
в брокколи, борется с раком тремя способами. Во-первых,
оно може’ за медлить все процессе внутри поврежденных
клеток, давая восста- эвителы-ым система м возможг есть
выполнить свою оабсту. Бо-в1 орых, оно способствует от-
миранию раковых клеток, замедляя образование опухоли.

В-третьих, и это самое гласное, супьфорафан г юбужда-
ет наши клет <и, (роизводи, ь ряд ферментов, выс, раиваю-
щих важ, ,ую линию обороны в сражении против рака. Эти
ферменты — часть очищающей системы нашего организ-
ма. Они ускоряют вывод из него качнеоопенов.

Это в ваших генах

Так что же, скромный, похожий на цяеток зе-
лен ый овощ с казался способен на большее, нежели вы
предполагали? Не торопитесь. Прежде чем бежать за
ним в магазин, прочтите эту главу.

Нэкотсрь с ученые, среди которых "рофессор Ричард
Митен из Научно исследовательского институт а продуктов
питания в Норидже, считают, что у половины человечен ва
недостает особо! о I сна, который усиливает дейстк ие суль-
форафана. у таких людей сульфорафан выводится из оргэ-
низма с мочой быстрее, чему других. А э,о означав ; что
у их организмов гораздо меньше времени чтобы пользо-
вался благами, <о*орь е дает присутствие лам “нательного
химического вещее, ьа, содержащегося в брокколи.

В результате те, у кого недостает этого гена — он на-
зывается С5ТМ1, -• чтобы получить нужный эффект,
должны потреблять сульфорафе“а гораздо бог ьше И ко-
нечнс, это значит есть больше брокколи хотя вы можете
если хотите, есть больше ростков брюссельской капусты.

Хотя помо ь таким лсдян все-таки можно. Вс-первых,
в магазинах здорового питания поедаются молодые побеги
брокколи с высоким содержанием сульфора<рана Во-вто-
рых, комби - лруя боокколи с продуктами содержащим и ми
нерал сеген, можно усилить эффект гулыоорафана в -ри
надрать раз. Много селена содержи тя в бпазильском оре-
хе курином мясе, креветкех и яйцах В-трз-ьих, ученые
Научно исследовательского института продуктов питания
в Норидже вывели «суперброкколи», содержание сульфо
рафанз в которой более чем в 'ри раза превышает содер-
жание его в обычной брокколи.

Но если вы хотите иметь в своем рационе продукты,
помогающие бороться с раком, нет необходимости ста
новиться современным Друзом с его с грастью к брокког и.

Гены и ферменты	|

Почти все клетки вашего организма имеют в своем ядре »
полную копию вашей ДНК — генбм (исключение составляют §
красные кровяные тельца — эритроциты, — не имеющие х
ядра). Этот геном «записан» на двадцати трех сегментах,
называемых хромосомами. По всей длине хромосомы	«

находятся участки, называемые генами. Всего генов около *'
двадцати пяти тысяч. У каждого гена одна конкретная
задача: производить определенный белок.

Некоторые белки используются в качестве строительного
материала в нашем теле — например, волосы состоят из
белка под названием кератин. Затем следуют ферменты:
белки, ускоряющие специфические химические реакции |
в клетке. Например, существует ген, производящий
фермент, помогающий расщеплять сахар. Большинство |
генов существует в нескольких модификациях, поэтому
не может быть двух человек с одинаковым геномом —
за исключением однояйцевых близнецов.
Су шествует множество химических веществ, защищаю-
щих от многих болезней, включая рек. Вам просто нужна
сбалансированная диета, включающая разнообразные
фрукть. и овсщи.

Взаимоотношения между ДНК
и пищей, которую мы едим

Отношения между нашими генами и тишей,
которую мы едим, не ограничены только 65ТМ'. и сульфо-
расраном. Налример, существует фермент, расщепляю-
щий пигмент свеклы. Сколе десяти процентов людей не
имеют гена, ответственного за этот фермент, и после того,
как они поедят свеклу, их моча приобретает розовь й цвет
Нечто похожее происходит и со спаржей — у полов ины из
нас после упот эеблен ия ее в пищу моча приобрел аег спе-
ц ифииеский запах.

Розовая или специфически пахнущая моча — это всего
лишь курьез, и отсутствие или наличие соответствую, ци х се-
нов не сделает вас больными. Тем не мет ,ее сотни генов се-
рьезно влияют на вероятное ь развития различных заболе-
ваний. Во многих случаях, потребляя в пищу те или иные
продукты, мы може и снизил, или повысить эту вероятность

К примеру, мы асе знаем, что излишек соли вреден, но
вот какое количество соли нам позволено потреблять, за-
висит от нескольких известных генов. Некоторые люди
мо ут потреблять бог ьше соли не увеличивая риск повь -
шен ия кровяного дав ления, а остальным приходится б ыт,
осторожными.

Взаимодействие между нашей пищей и нашим ДНК —
объект пристального внимания исследователей-диетоло-
гов. Нескогоко частных компаний уже предлагают пер-
сональный «рацисн соответствия ДНК» Вы посылаете

аг к*н ссхралНтъ сдоеэеьг
соскоб из полости вашего рта, в компании анализируют
ДНК ваших клеток в этом сосхобс, выделяя около двадца-
ти различных । снов, а зг-ем дадут вам рекомендации по
питанию.

Но пока вы не заплатите за такое исследование, вы не
узнаете, имгетя ли у вес, например, ген 65_М1. В буду-
щем, однако, вра< и смогут с помощью небольшо! 1 устрой-
ства в течение нескольких секунд проверить весь ваш ге-
ном. За несколько минут они разработают для вас индиви-
дуальную диету. Если вы не горя^ ий поклон' ик брокколи
или побегов брюссельской кг пусты, вполне вероятно, что
эти рекомендации покажутся вам мало приятными.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Чудо брокколи

А В брокколи имеется вещество, помогающее
вашему организму бороться с раком. Оно устойчиво
к нагреванию, но если варить брокколи, часть этого
вещества растворится в воде. Потери будут меньше,
если готовить на пару или в микроволновой печи,
или можно использовать брокколи при
приготовлении низкокалорийного овощного супа.

* Вдобавок к своим антиканцерогенным свойствам
брокколи — хороший источник клетчатки и витамина С

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Брокколи и компания

* Другие овощи, особенно из семейства крестоцветных,
так же как и брокколи, содержат вещества, помогающие
в борьбе с раком. Примером могут служить огородная
капуста, побеги брюссельской капусты, белокочанная
капуста, редис и цветная капуста.

-
ВЫВОДЫ:
КАК СОХРАНИТЬ

ЗДОРОВЬЕ

* ВКЛЮЧЕНИЕ 3 РАЦИОН
БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА
ОРЕХ1) В, СВЕЖИХ ФРУКТОВ
И 030ЩЕЙ - ПРОДУКТОВ,
КОТОРЫМИ ПИТАЛИСЬ
НАШИ ПРЕДКИ, -
ДЕЙСТВИIЕЛЬНО
ПОМОГАЕТ СНИЗИТЬ
УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА
И ПОНИЗИТЬ ВЫСОКОЕ
КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ

То, как пища взаимодействует
с вашим организмом, частично
зависит от состава вашего генома.
Вещество, содержащееся
е брокколи, например, оказалось
очень эффективным в борьбе
с раком — но только у тех, кто
имеет конкретную модификацию
одного из генов.
* В ВАШЕМ КИШЕЧНИКЕ
ЖИВУТ МИЛЛИАРДЫ
ПОЛЕЗНЫХ БАКТЕРИЙ.
УПОТРЕБЛЕНИЕ В ПИЩУ
ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ
РАСТВОРИМЫМИ
ВОЛОКНАМИ, МОЖЕТ
ПОМОЧЬ ИМ ПОМОГАТЬ ВАМ

Наличие в рационе продуктов
с высоким содержанием клетчатки
обеспечит вам регулярный стул.
Пищевые волокна полезны
и во многих других отношениях —
например, есть свидетельства, что
они участвуют в профилактике рака
кишечника.

*У ОРГАНИЗМА МНОГО
ЭФФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ
ОСВОБОДИТЬСЯ ОТ
ТОКСИНОВ. НЕТ НИКАКИХ
ДОКАЗАТЕЛЬСТВ, ЧТО
СТРОГИЕ ОЧИСТИТЕЛЬНЫЕ
ДИЕТЫ ПРИВОДЯТ К КАКИМ-
ЛИБО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ
РЕЗУЛЬТАТАМ.
г. КАК СОХРАНИТЬ
СТРОЙНУЮ ФИГУРУ

Как сохранить
стройную фигуру

Сохранять себя в форме — трудная задача,
приносящая порой большие разочарования. Посмотрим
правде в лицо: каких только диет не испытали на себе
многие из нас. Но как бы усердно ни пытались мы снизить
количество потребляемой нами пищи, килограммы все
равно прибавлялись. Понимание того, что происходит
внутри вашего организма, позволит вам контролировать
свой вес.

В Великобритании более сорока процентов мужчин
и тридцать процентов женщин страдают избыточным ве-
сом, а четверти всего взрослого населения страны по-
ставлен диагноз «ожирение». И хотя самые высокие об-
щие показатели ожирения наблюдаются в США, в Вели-
кобритании они растут быстрее, чем в других развитых
странах.

Всем известно, что избыточный вес представляет серь-
езную угрозу для нашего здоровья. В частности, полные
люди более подвержены сердечно-сосудистым заболева-
ниям, диабету и некоторым видам рака. Вот почему нор-
мальный вес часто называют здоровым весом. Так почему
же многие из нас набирают килограммы?

В основном это происходит потому, что люди потребляют
с пищей больше энергии, чем их организм сможет использо-
вать. Излишек откладывается в жировые резервы, в основном
под кожей. Для избавления от лишнего веса существует мно-
жество различных диет. Кое-какие из них дают хорошие ре-
зультаты на короткий период; большинство действуют ровно
настолько, насколько у вас хватает воли; многие не дают совсем
никаких результатов, а некоторые даже опасны для здоровья.

На самом деле единственный способ сбросить вес — это
контролировать потребление калорий. Потребляйте меньше
калорий, выбирая соответствующие продукты, и тратьте
больше калорий за счет физической активности. Но, как из-
вестно многим, легко сказать, но нелегко выполнить. А если
вам все-таки это удастся, килограммы снова начнут прибы-
вать сразу же, как вы прекратите диету.

Контролировать потребление калорий — совсем не лег-
кое дело, но это важно, особенно для тех из нас, кто ведет
малоподвижный образ жизни. Современные исследования
по диетологии сосредоточены на механизмах возникновения
аппетита. Понимание этих механизмов позволит человеку
потреблять с пищей меньшее количество калорий, не ощу-
щая чувства голода и недоедания.

Исследуя проблему ожирения, мы поставили под сомне-
ние несколько распространенных мифов и гипотез. Дей-
ствительно ли у стройных людей метаболизм протекает
быстрее, чем у полных? Действительно ли, когда вы едите
медленнее, вы потребляете меньше пищи? Снижает ли ста-
кан воды, выпитый перед едой, ваш аппетит? Мы заглянули
в психологию аппетита. Действительно ли более обильные
порции заставляют вас есть больше? Действительно ли то.
как подается пища, влияет на количество съеденного?

Мы также обратили внимание на последние достижения
науки, новости о которых приходят из исследовательских ла-
бораторий всего мира. Знаете ли вы, что богатая кальцием
пища может помочь вам сбросить вес и не набирать его
в дальнейшем? И что молочные продукты, которые часто за-
бывают положить в свои корзины приверженцы многих диет,
являются самыми лучшими источниками кальция, если не-
обходимо снизить вес? А известно ли вам, что богатые бел-
ком продукты могут вызвать у вас чувство сытости при мень-
шем количестве съеденной пищи?

Понимая взаимосвязь между аппетитом и метаболиз-
мом, можно контролировать количество энергии, поступа-
ющей в организм и расходуемой им. В этом случае вы смо-
жете бороться с ожирением, определить для себя ваш здо-
ровый вес и попрощаться со всякими «умными» диетами
и жизнью впроголодь.
ПОЧЕМУ ВАША ХУДАЯ ПОДРУГА ЕСТ ВСЕ ПОДРЯД,
А ВЫ НЕ ЕДИТЕ НИЧЕГО И ОСТАЕТЕСЬ ТОЛСТОЙ?

Метаболизм:

внутреннее сгорание

Вы смотрите на второй кусокторта, но принимаете реше-
ние и е есь его — вы следите за своим весом. Ваша под-
руга, напротив, с удовольствием ест. кажется, уже тре-
тий кусок. Как ей удается есть сколько хочется и оста-
ваться при этом стройной1 «Возможно, у нее гораздо
быст рее чем у меня, происходит обмен веществ, — ду-
маете вы. — Все кш юрии. кот орые она потребляет, долж-
но быть, сгорают, а не скапливаются в виде жира на ее
животе и бедрах»

Подумайте еще раз На самом деле у худых людей
метаболические процессы идут с меньшей скоростью,
чем у полных. Да да, именно так: у худых людей обмен
веществ г.рсгесает медленнее, а не быстоее

Так же как большие автомобили требуют больше
бензина, чем маленькие, более крупное человеческое
тело сжигает больше топлива, чем небольшое. И коли-
чество этого топлива — в калориях, — потребляемое
вами в течение дня, и есть показатель интенсивности
метаболизма. У вашей худой подруги скорость метабо-
лизма ниже, чем у вас, и поэтому ее организм сжигает
съеденную ею пищу медленнее.

Если у вас избыточный вес и вы хотите избавиться
от него, важно хотя бы немного понимать, как протека-
ют метаболические процессы.

Активна работать,
ничего не делая

Если вы напряженно трудитесь, то очевид-
но, что при этом вы тратите много энергии. Однако,
сксоее всех, вы не знаете, что большая часть энергии
уходи- престо не поддержание жизни.

После едь мышцы органов пищеварительной систе-
мь тратят энергию на то, ч гобь; протолкнуть пищу по пи-
щеварительному тракту. Энергия нужна и для того, чтобы
расщепись то, что вы съели. Печень постоянно работал*
очищая организм от токсинов; мозг держиг под контро-
лем ваши действия даже гегда, когда вы спите; сердце
качает кровь по венам и артериям. Фактически каждая

З&помните:

Ваш организм сжигает ббльшую часть калорий просто
для того, чтобы поддерживать себя в живом состоянии.
БСМ зависит от вашего пола, возраста и веса. У мужчин
интенсивность метаболизма выше, чем у женщин,
у молодых людей обмен веществ протекает быстрее, чем
у пожилых; и, конечно же, полные люди действительно
имеют более высокую базовую скорость метаболизма,
чем худые.
клетке вашего организма нуждается ₽ каком-то количе-
стве энергии просто для того чтобы ссгавашся в живых.

Интенсивность, с которой вы ратите энеогию, ничего
при это и не декая, называется базовой скоростью мета-
болизма 1БСМ>. Как раз о ней иде' речь, ко, да |Оеорит,
что «у худых обменные процессы протекают более ин-
тенсивно».

Двигаться,
чтобы сжигать калории

Если у полных людей БСк выше, чем у ху-
дых, то почему худые о огут есть гораздо бог оше и при
этом не толстеть? На самом деле это не так.

Исследования показывают, что многие люди с избы-
точным весом постоянно неверъо оценивают количество
пищи, съедаемой ими, когда заполняют диетологические
зопрос лики или веду, подробные записи в дневниках пи-
тания. И действительности бол лсинство полных людей ест
больше, чем болошинство худых. Напряженнее физиче-
ские упражнение резко увеличивают количестве сжигае-
мых калорий. Но тот же результат дают и зенстия меньшей
напряженности. Если вы большую часть своего дня прово-
дите в движении и суега, вы сжигаете калории и значи-
тельно увеличиваете скорость вашего метаболизма Если
вы идете пешком или едете на велосипеде на рэбо'у, мое-
те машину или просто зениты деятельностью, требующей
от вас активного движения, вы увеличиваете интенсив-
ность матзбол ичоских процессов.

С другой стороны, если вы постоянно тратите меньше
калорий, чем потребляете, вы набираете вес. Килограмм
жи ра в ваш ем теле прибавляется за счет каждых 7700 не-
испол ьзсванных килокалорий. При увеличении веса
ка обеспечение жизнедеятельности организма требу-
ется больше анергии, и скорость метаболизма усили-
вается.

В высокотехнологичных и комфортных условиях нашей
жизни нам легко дос'уны продукты с в ысоким содержа -
нием жира и сахара, котэоые могут быстро пополни гь наш
организм э нергией. А образ нашей жизни стал значителы .о

Что такое калории?

Пища дает энергию. Энергия тратится на поддержание
биологического существования и все, что вы делаете.
Но если потреблять больше энергии, чем необходимо,
организм начинает запасать ее в виде жира.

Калория — это единица энергии. Посмотрите
на упаковку любого пищевого продукта, и вы увидите,
сколько калорий он содержит. Энергия, содержащаяся
в продуктах, исчисляется в килокалориях; 1 килокалория
равняется 1000 калорий. Здесь может возникнуть
путаница.

Например, когда говорят, что плитка шоколада
содержит «250 калорий», то на самом деле имеют в виду
250 килокалорий. Пищевая энергия также измеряется
в килоджоулях (кДж). Одна килокалория равняется
4,2 кДж.

Калории в час

Количество калорий, сжигаемых вами каждый час,
очень сильно зависит оттого, чем вы занимаетесь.

Ниже приведены данные, рассчитанные для сорокалетней
женщины, весящей около 70 килограммов:
4? неподвижное сидение в течение часа: 90 килокалорий
4? ходьба в течение часа: 280 килокалорий
4г бег трусцой в течение часа: 750 килокалорий
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Энергия и метаболизм

Если вы потребляете калорий больше своей дневной
потребности в них, то вы набираете вес. Для того чтобы
определить ежедневную потребность в энергии:

1.	Определите вашу базовую скорость
метаболизма БСМ)

Для мужчин БСМ

66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)

Для женщин БСМ

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Эта формула называется уравнением Харриса-Бенедикта.
Она дает точное значение БСМ для всех, кроме очень худых
и очень полных.

2.	Помножьте показатель БОН
на соответствующее значение
фактора активности

Мужчины Женщины
Неактивный

Физической нагрузки мало

или она отсутствует, сидячая работа  Незначительный	1,40	1,40
Легкая ежедневная нагрузка	1,50	1,50
Средний		
Регулярные физические занятия	1,78	1,64
Тяжелый		
Интенсивный физический труд		
или серьезные занятия спортом	2,10	1,82

Пример:

Пол: женский; вес: 70 кг; рост: 167 см,- возраст: 28; уровень
активности: средний

БСМ = 655 + 672 + 300 - 131 = 1496

Потребность в энергии = БСМ х 1,64 = 2453

Полкилограмма веса тела эквивалентны 3500 килокалориям.
Для того чтобы за неделю снизить вес на полкилограмма,
ежедневно потребляйте на 500 килокалорий меньше вашей
энергетической потребности.
менее активным. Разве удивительно, что растет число лю-
дей с ожирением?

К сожалей ню, терять вес не так легко, как прибавлять
Если вы сядете на голодную диету, организм станет сжи-
гать запасы жира для того, чтобы получить энергию, но
также будут сжигаться и белки “то приведет к некэт срой
потере мышечной ткани. Уменьшив потребление пищи,
вы рискуете серьезно сокоатить потребление важных пи-
тательных веществ.

Только увеличение физической нагрузки само по себе
также не решит проблемы . Дело в том, что с увеличени-
ем вашей энергетической потребности - в результате
большой физической нагрузки — вы ав-сматически на-
чнете потреблять больше калорий, чтобы компенсиро-
вать потери. В этом нет ничего плохого. Исследования
показывают, что этот эффект боле» заметен у стройных
людей и если вь страдаете от избы,очного веса, ваш
организм должен сжечь по крайней мере часть запасен-
ного им жира в результате физической нагрузки.

Неспешный и методичный подход к снижению веса
с контролем потребу ения калорий, с упражнениями да-
ющими нагрузку на сердечно-сосудистую систему
и мышцы, — лучший споссб сбросить вес и не набира'ь
его снова. Если вы хотите избавиться от лишнего веса,
вначале вь. должны поставить себе реальную дель, не
план ируйте сбросить более чем 10 процентов от веса ва-
ше! о тела на данный момент. Достигнув цели, поздравь-
те себг и постарайтесь удержать этот результат какое-то
время, прежде чем снова запланирует» снижение веса
на пять или десять процентов.

Как только вы снова приобретете хорошую форму
и привыкнете вести более активный образ жизни, вы
мсжете составить компанию своей подруге и съесть
еще кусоктор|Э, не испытывая при этом чувства вины.

КАК ЕС! Ь СЫР И НЕ БЕСПОКОИТЬСЯ О КАЛОРИЯХ

Потеря веса:

влияние кальция

Теплый ле’ний вечер. Золотые лучи заходящего солнца
заставляют вас прищурить глаза, когда вы медленно
пьете каберне-совиньон. Ваш взгляд падает на кусок
голубого сыра, оставшийся у вас на тарелке. Вы пред-
ставляет?. как сн крошится в ваших пальцах и тает во
рту. Но вы боретесь с лишним весом. Не лучше ли будет
эс гаьи гь сыр на таре; ке?

Обычно те, кто герешел на диету с подсчетом калорий,
одним из первых принося* в жеотву сыр. Молочные про-
дукты принято считать очень жирными Хотя ряд недавних
исследований показал, что при питании молочными про-
дуктами не следует учитывать все калории — и все благо-
даря кальцию, содержащемуся в них.

ее и*к сохе«ни тьсткойнхю фигуру
Не отвергайте
молочные продукты

Когда вы на диете. поход в супермаркет мо-
же* показаться кошмаром. Стоп ько соблаз нов! 3 пая ре-
путацию молочных продуктов, лучше и не заходить в мо-
лочный отдел. В нем такое разнообразие, все продукты
богаты белком и минерах ами. У них лишь один недос та-
ток — многс жира.

А мы знаем, что жир — это то, чего нужно избегать, ког-
да мы подсчитываем калорки. Но представьте себе, что
часть съеденного нами жира проходит сквозь нас, не за-
держиваясь. Тогда калории, содержащиеся в чем, попрос-
ту не считаются Именно так и происходит с продуктами,
бога~ыми кальцием А таковыми и являются молочные
продукты. Учтите к тому же ют факт, чтс кальций может
заставить ваш организм сжигагь жир, — и тогда, возмож-
но. вы все же заглянете в молочный отдел.

Ученые обнаружили, что кальций играет важную роль
в процессе снижения веса тела, в 1980-х годак совер-
шенно слу тайно когда исследовали взаимосвязь диеты
и кровяного давления. Влияние, которое он оказываем
дс сих пор не бесспорно, нс десятки научных экспери-
ме -'тов свидетельствуют о его реальном существовании.
По крайней мере, оно ощущается людьми, уже имеющи-
ми избыточный вес

Например, е 20СЗ году профессор Майкл Земель из
Университета штата Зеннесси провел исследование,
в котором половина испытуемых, придерживавшихся
диеты с подсчетом калорий, ежедневно выпивали *ри
небольших пакета йогурта с низким содержанием жира.
Все добровольцы потребляли одинаковое количество
калорий, однако те, в чей рацион входил йогурт потеря-
ли на двадцать процентов больше жира, чем друг не, гри
э~ом большая его часть ушла с области живота.

Поэтому кусочек -олубс-о сыра по случаю может быть
вполне приемлем. И если раньше вы старались есть
только молочные продукты с низким содержанием
жира то теперь сможете навсегда веонуть в вашу жизнь
йогурт, сыр и молоко. Возможно, вы потеряете в весе
больше, чем вам когда-либо удаьалос ь сделгть без них.
Сохраните ежедневное потребление калорий на преж-
нем уровне, но ешьте больше молочных продуктов,
и вы будете терять килограммы.

Примите к сведению

Рекомендованная норма потребления кальция в день
очень индивидуальна, но можно придерживаться
легко запоминающейся величины 1 грамм
(1000 милиграммов). Для маленьких детей — меньше,
для кормящих грудью матерей — больше. В одной
порции натурального йогурта содержится
400 миллиграммов кальция. Норму можно и превысить,
но не больше чем до 2,5 граммов.

Кроме молочных продуктов также пищевым кальцием
богаты мягкокостные рыбы, такие как лосось
и сардины, бобовые, включая вареные бобы, а также
соевое молоко, особенно с добавлением кальция.

Богаты кальцием многие зеленые листовые овощи
Однако в большинстве из них содержатся оксалаты,
вещества, связывающие кальций, делающие его
недоступным организму. Много оксалатов в шпинате,
ревене и мангольде. К листовым овощам, содержащим
мало оксалатов и являющимся хорошим источником
кальция, относятся огородная капуста, листовая капуста
и горчичный кресс-салат.
Чтс п^оисходлт?

Оказывав гея, что с гособность кальция сжи-
гать жир характеризуется двумя особенностями.

Во-первых, что самое удивительное, кальций обвола-
кивает жир внутри вашего кишечника. Он образует вмес
те с ним субстанцию, очень схожую с мылом и сг особну о
просачиваться сквозь стенку кишечника, таким образом
выходя из организма. Чем больше кальция а вашем ра-
ционе тем больше жира выводится и? организма. Имен-
но поэтому некоторое количество калосий в ботатом
кальцием рационе в раст ет не беретоя.

Несмотря на то что количество жира, покидаюшего
ваш организм подобным образон за один раз очень не-
велико, если подсчитать е*о в сумме, то за год пита-ия
богатым и кальцием “родустами оно лег ко может достичь
трех с половиной килограммов. И это без сокращения
количества потребляемых калорий

Вс-вторых, калы (ии играет важную роль в метаболизме,
управляя механизм ом сжигания жира внутри жировых кле 
ток. Другими словами, если вы уменьшите количество по-
треб! яемых калорий, ваш организм може’ снизить инт ен
сивностъ метаболических процессов. чтобы сохранил. энер-
гетический бг лаьс. “акой механизм выработался. возможно,
еще у древних людей, для того чтобы легче было пережи-
вал. голодные периоды Но сетодня он может испогп гъ на-
строенье тем кто сидит на диете, поскольку, уменьшая коли-
че ство потребляемых калорий, очи не теря ст в весе

Ученые предположил и, что кальций устраняет этот эф-
фект, сохраняя интенсивность метаболизма в норме и вс
время диеты Это происходит за счет увел! нения скорости
ежи, ания жиров в организме И более того, кальций, за-
нимая пространство между жировыми клетками, с-ижаат
скорость формирования новых жировых клеток
ПРАВДА О ЕДЕ № 3:

У ПОЛНЫХ ЛЮДЕЙ
ИНТЕНСИВНОСТЬ
МЕТАБОЛИЗМА ВЫШЕ,
ЧЕМ У ХУДЫХ,
А НЕ НАОБОРОТ.

V	У
ПРАВДА;’ ЕДЕ №4

КОГДА ВАШ ЖЕЛУДОК
ПУСТ, ОН ВЫРАБАТЫВАЕТ
ГОРМОН ГРЕЛИН,
КОТОРЫЙ ЗАСТАВЛЯЕТ
ВАС ОЩУЩАТЬ ЧУВСТВО
ГОЛОДА.
Кальций можно получать не только с молочными про-
дуктами — нам подходит любой пищевой кальций. Но
большинство исследований влияния кальция на готерю
веса показали, что наи более эфрек-ивными из содержа-
щих кальций продуктог являются молочные. Исследова-
тели уверены, что определенные химические компонен-
ты молока увеличивают количество усваиваемого орга-
низмом кальция. Эти вещест за находятся в жидкой части
молочных продуктов (сыворотке), а не в сухой их части
(творожное массе).

Когда что либо кислое типа сычужного ферменте, фрук-
тового сока или уксуса попадает в молоко или если молоку
дать постоять какое-тс время, с^ттие части вместе образуют
творожную массу. Эта масса является основой сыроваре-
ния. 3 мягких сырах остается немного сыворотки, а в твер-
дых сырах ее нет совсем, Все приготовленное из цельного
и из снятого молока содержит сыворо-чу, г сыворото1 тный
белок как побочный продукт сыроварения добавят ется ко
многим продуктам питания, включая боль нство видов
хлеба и кон сервирова нные супы.

И если в сы сиротке действительно есть компонен'ы
способные помочь вашему организму усваивать кальций,
то в деле контроля над весом йогурт и мягкие сыры будут
более полезны, нежели твердые сыры.

Вы — нз диете. Вы узнали, сколько калсрий в бутер-
броде с сыром, и отказываетесь от него. Но что если не
все эти калории учитываются? Некоторые продукты, на-
пример орехи, перевариваются лишь частично. Таким об-
разом, небольшое количество содержащихся в них ка-
лорий не задерживается в вашем организме Подобное
происходит и с продуктами, богатыми кальцием. Ис-
следования показали, что кальций содержащийся в про-
дуктах питания, обволакивает жир образуя субстанцию,

104 как сохранять стройную «н-п*?
похожую на мыло, которая выходит из вашего организма,
унося с собой жиры и калории.

Роль кальция в потере веса еще не до конца понятна.
Но похоже, что включение в ваш рацион богатых кальцием
продуктов помогает вам бороться с весом двумя путями —
заставляя сжигать больше калорий и за счет снижения ко-
личества усваиваемого жира. Поэтому когда вы едите бу-
терброд с сыром, кальций, содержащийся в сыре, забира-
ет на себя часть жира — и калории, содержащиеся в этом
жире, не задерживаются в вашем организме. Возможно,
в конце концов, нам не нужно учитывать все потребляе-
мые нами калории.

Комитет по медицинским аспектам продуктов питания
и стратегии в области диетологии Соединенного
Королевства разработал нормы потребления кальция
с продуктами питания:

Возраст/пол	Потребность в кальции

(мг в день)

Младенцы и дети,
в зависимости от возраста 350-550

Девочки-подростки 800

Мальчики-подростки 1000

Взрослые мужчины и женщины 700

Кормящие грудью женщины дополнительные 550

Указанного количества кальция достаточно или более
чем достаточно для 97 процентов людей.

V	________ )
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Кальций

Некоторые исследователи предполагают, что богатые
кальцием диеты могут помочь в борьбе с избыточным
весом. Молочные продукты с пониженным содержанием
жиров являются хорошим источником кальция.

Чаще употребляйте обезжиренное молоко

(700 мг кальция на литр):

й? Заливайте им утренние хлопья

Й? Добавляйте белый соус к основным блюдам

йг Лакомьтесь холодным молочным коктейлем и пейте
горячий шоколад

Й? Не забывайте о молочных пудингах из риса и манной
крупы

Попробуйте обезжиренный йогурт:

Й? утром с хлопьями

Й? с салатом из свежих фруктов

* как лакомство с фруктом на выбор

Й? в качестве йогуртовой подливки к салатам или
как соус для макания овощей

Выбирайте менее жирные сыры:

йг Ешьте сыры с низким содержанием жира

Й? Делайте салаты с добавлением творога, в котором
содержится малое количество калорий

Содержание

Продукт	Размер порции	кальция (мг)

Консервированные  сардины с костями 1 сардина	115
Неочищенные	2 большие столовые  креветки	ложки (60 г)	90
Вареные бобы	Небольшая банка (150 г)	80
Кунжутные зерна 1 столовая ложка (12 г)	80
Апельсин	1 крупный	70
Белый или черный хлеб	2 больших куска	70
Курага	7	  Красная фасоль	Небольшая банка (150 г)	50  50
Вареная брокколи 2-3 столовые ложки	35
Яйцо	1	30
Ь		-
КАК СДЕЛАТЬ ДИНУ РЕЗУЛЬТАТИВНОЙ

Сытость:

каждому - своя порция

Каждый, кто следит за своим весом, расскажет вам одну
итуже историю. Вы сиди,е на диете. гюс1ояньо подсчи-
тываете калории, и все же вам никогда не удается ски
нуь вес и более нс набирать его. И всякий раз, когда мы
терпим неудачу, мы виним сами к себя.

Но надежда не потеряна. В последние десятилетия
диетслсги Значительно продвинулись в понимании роли
химических веществ, участвующих в процессе пищева-
рения — и замечател ->но, что ученые ста эакгся понять,
как работают механизмы возникновения аппетита. Они
пека еще только в начале пути, но чем больше становит-
ся им известно, тем больше способов сдерживать аппе-
тит мы узнаем.

Вам будет приятно узнать, что последние научные
открытия мо1 ут помочь вэм. насытиться, не нагружая сь
калориями. Вы сможете взять под контроль свое чув-
ство голода.
Аппетит к диетам

Многие диеты предлагают вам есто мень-
ше. Но, сдерживая аппетит, вы часто испытываете чув-
ство голода и неудовлетворения А если вы голодны,
вполне вероятно, что вы нарушите прав ила диеты — на-
сытитшись, но заменив при этом чувство неудов/ етво-
рения на чувство вин ы.

Механизм человеческого аппетита сложен, и наука
только начала раскрь вать его секреты. Врачи давно
замечали, что у людей появляется постоянное желание
есть, когда у них поражены определенные области го-
ловного мозга. Исследователи обнаружили, что одна из
частей мозга, называемая гипоталамусом, играет осо-
бенно важную роль в управлении апгети’ом Но очи
долго не мсгли пенять, как пищеварительная система
сообщает мозгу, что принято уже достаточно пищи.

Первый важный прорыв е этой области произошел
в 1994 году с открытием гормона, называемого лепти-
ном Иса адова елям удалось до казать, что лет ггин явля
ется частью системы, которая сообщает моз|у о том, что
пора закончить прием "ищи. Он обратуется в основном
в жировых клетках, а не в желудке и не в кишечнике, по-
этому вряд ли сможет сыграть какую-либо рель в том
чтобы заставить вас прекратить есть во время конкрет-
ного прие на пищи. Леп’чн контролирует аппетит в бог ее
продолжительных временных рамках.

Открытие лептина Во1заапо сенсацию Были обнару-
жены и друг ие вещества, которые вместе составляют це-
почку сигнальной системы аппетита, передавая инфор-
мацию от хегудка и кишечника к головному мозгу. Боль-
шинство из этих веществ вырабатывается в ответ на
обильный прием пищи, кровоток доставляет их в сипота
Окруженные соединительной тканью /1/, эти клетки (2) состоят в основ-
ном из жира. Они создают изоляционный слой под кожей. Жировые
клетки, или адипоциты, — одни из самых крупных клеток человеческого
организма

ламус. которому они посылают сигнал о том, что в орга-
низм на этот момент поступило достаточно пищи.

Одним из самых важных курьеров, разносящих инфор-
мацию об аппетите, является гормон грелин. вырабатыва-
емый стенкой желудка. Грелин — единственный гормон,
который усиливает аппетит. Когда желудок полон, а стенка
желудка растянута, образуется очень незначительное ко-
личество грелина. Но когда желудок снова пустеет, он вы-
брасывает в кровь грелин. Когда достаточное количество
грелина доходит до гипоталамуса, человек начинает чув-
ствовать голод и ест больше. В экспериментах, к которым
привлекались люди с потерей аппетита из-за раковых за-
болеваний, инъекция грелина увеличивала количество
принимаемой пищи почти на треть.

Интересно заметить, что концентрация грелина в крови
увеличивается после потери веса — потому-то так трудно
сохранить достигнутый результат после того, как вы сбро-
сили вес Тот фа кт, что мы уже знаем, как работают леп
тит I, гоелин и другие курьеры, приносят тие информацию об
аппетите, означает, ч-о мы близки к пониманию топ как
можно терять в весе безболезненно и результативно

Очень важно понимать природу аппетита — и нет ниче-
го удивительного ь том. -то фармацевтически а компании
ф.'на нсируют ведущие исследования в этой области Дие-
ты — это большой бизнес, и обнаруже нный в ходе иссле
дований эффективный супрессант аппетита может стата
гораздо прибыльнее виагры. В производство запущено
нес копько но вых мнэгоэбец аюе щх средств, часть которь IX
уже поступили в продажу. Например, в июне 20С6 года
Британия стала первэй страной, выдавшей лицензию на
римонзбанд, с помощью которого, какугверждае'ся, мож-
но добиться десятипроцентного снижения веса. К сожале-
нию, он не поступит в нацис- альную систему здравоохра-
нения еще в течение нескольких ближайших лет

Но не кажд»:й их тех, кто боре гея с лишним лесом, хо-
чет глотать таблетки, чтобы подавить приступы голода.
Мечта человечества — есть хорошую пищу, не испыты-
вать голода и все равно теря гь вес. Не возможно? Ну, мо-
жет быть, и нет. Некото эые продукты действительно на-
сыщаю- нас так, что мы долге не чувс-яуем голода.

Как ощущать сытость дольше

Контроль над аппетитом может стать клю-
чом к успешному решению проблемы потери веса.
Если вы голодны, то сильные позывы к еде заставят
вас рано или поздно сдаться. Мечте каждого сидящего
на диете — избавиться от чуьс-ва плода.

по кккепмтт Емйиупеитку
Новым модньн с ювом в правильном питании являет-
ся «сытость». Чем более сытым вы чувствуе ге себя после
одного приема пищи тем меньше едите во время следу
ющего — или у вас остается ощущение сытое ги до того,
как вы поедите снова. Насыщай .есь, но как можно мень-
шим количеством калорий, и вы будете на пути к тому,
чтобы ваша диета увенчалась успехом.

Б 1995 году дсктср Сюзанна Хольт из Сиднейского
униьерсите.а в Австралии разработала индекс сытости,
поедставляющий собой шкалу, на которой видно, как
различные пищевые продукт», насыщают нас. Доктор
Хольт попрос ила группу судентов выбра’ь из раз." ичных
продуктов несколько содержащих в сумме ровно 240 ки-
локалорий и съесть их.

Каждые пятнадцать минут студенты отмечали степень
сытости по собс~ве иным ощущениям. В течение двух ча-
сов под наблюдением исследовательской группы они
могли подходить к столу столь ко раз, сколько хотели. При-
няв во внимание мнение студентов и результаты наблю-
дения и<следователей, группа доктора Хсльт присвоил?
каждому । родук.у индекс сытости. Для сравнения: бе-
лый хлеб получил значение '00.

Выпечка и кондитерские изделия расположились на
шкале чуть ниже [от 70 до 80). Сьев их, студенты вскоое
опять ощущали чувство голода. Карюфель (320), а также
овощи и фрукты [от160 до 200: позволяли им ос~аваться
сыть.ми дольше.

Насыщение пищевыми волокнами

Хорошую степень насыщения дают пище-
вые волокна. Рацион, включающий продукты богатые
клетчаткой, позволит вам дольше .увствовать сытосгь,

>:*к оьхркн1гь ст»эйную <н>Ггет ш
что в конечном итоге приводит к тому, что вы пот ребля
ете н еньше калорий Это также полезно для здоровья.
Пищевые волокна содержа гоя в продух г ах раститель-
ного происхождения, таких как зерновая крупа, бобо-
вые, фрукты, а также в сырых и слег ка от варенных ово-
щах. Если вам хочется съесть кусочек хлеба, то выби-
рай^ богат ый волокнами цельноз- оновой хлеб — у неге
гораздо белее высокий индекс сытости (157), чем у не
богатого волокнами белого хлеба 11001.

В клетчатке очень мало калорий но она дает объем.
Когда ваш желудок пуст, он производит большое коли-
те ст во грелина, который, в сво-о очередь,: госылает сиг-
нал гипотала чусу «включить» у вас желание есть После
того как вы поели, стенка вашего желудка растягивает-
ся до предела и прекращает вырабатывать грелин Без
грелина гипоталамус выключает си-нал «я голоден».

Волокна также выступают в роли губки, поглощая
и удерживая веду. поступающую ижелудок. Продукты. со-
держащие мно. о водь, могут усилить ощущение сытос-и.
В воде нетабсолкгно никаких калорий, но она увеличи-
вает объем пищи, растягивая стенки вашею желудка.
Хстя, если вы выпьете стакан водь перед едой, вас это не
насытит, поскольку желудок быстро прогус кает жидкое
ти — он не задерживает их, как твердую пищу. В овощах
и <р зуктах есть вол окна, но 90 процентов от их объема со-
ставе яет вода. Низкокалорий ные супы — еще один вели-
колепный - родукг, псзволя ющий вам почувс вовэть себя
сытым: вода смешивается с пищей, поэтому она не смо-
жет миновать желудок, не эалержа вши сь в чем.

Кроме того, продукты, бегатые клетчаткой, требуется
дольше жевать Наряду с тем. что это пемогает вам по-
лучать больше удовлетворения от пищи, это к тому же
замедляет и скорос-ь поглог пения пищи, да вая возмож-

на к»ии!хь««зтьгпзйг,ти«игл"
ность мозгу зарегистрировать сигнал «прекращай есть»,
принесенный гормонами из желудка. Наконец, волокна
остаются в желудке и тонкой кишке дольше, поскольку
трудно перевариваются. Это само по себе может посы-
лать в мозг сигнал «я наелся».

Ощущение сытости при питании
низкокалорийными продуктами

Многие диетологи сегодня обращают внимание на
«энергетическую плотность» различных продуктов —
другими словами, на то, сколько калорий они содержат
в миллилитре своего объема. Некоторые продукты
питания — особенно жирные — обладают большой
энергетической плотностью. У этих продуктов в малом
объеме «упаковано» большое количество калорий.
Чайная ложка оливкового масла и тарелка овощей
содержат одинаковое количество калорий, но тарелка
овощей позволяет вам чувствовать себя гораздо более
сытыми, нежели чайная ложка оливкового масла.

При потреблении в пищу продуктов с высокой
энергетической плотностью вы накапливаете калории.
Если вы едите менее энергетически плотную пищу,
то сможете съесть больше, дольше ощущать сытость
и потребить меньшее количество калорий.

Насыщающий белок

Другим кгю'^ево1м решением проблемы, как
дольше не испытывать чувство голода, является белок.
Оказыь ается, пищевые продукты, богатые белком бо-
лее питательны, чем жирные или богатые углеводами
фодукты. ИсследоЕ ачи е нескольких высокобелковых
диет показано, что питательные свойства белка помога-
ют уменьшить аппетит, заставляя вас чувствовать себя
более сытыми. К белковым продуктам относятся пост-
ное мясо, рыба, бобозые, тофу и орехи.

Несколько диет рекомендую' потреблять бот ьшое ко-
личество белка. Диета Аткинса, которой одно время следо-
вало почти десять процентов взрослых американцев, яв-
ляется высокобелковой диетой согласно ее при яципам,
можн о есть столько белка, с колько хочется, но нельзя есть
углеводы. Диету докторе Аткинса критиковал и за высокое
содержание жи ров и пости полное отсутствие фру <тое
и овощей. Употребление в пишу такого большого количе-
ства белка може* также привести к поражению почек и
истош:-гию костной ткачи. Но результатом диеты Аткинса
является значительная потеря в еесе. по крайней мере, за
первые несколько недег ь. Частично причиной такого успе-
ха является насыщающий эффект белка.

Ученые из Аделаидского университета в 200?. году
провели исследование действия высокобелковых диет.
В нем принимало участие 57 добровольцев одного воз-
раста и одинакового телосложения. Испытуемые были
разделены на две г руины и «насажены» на диегы с под-
счетом калорий. Обо группы потребляли одинаковое ко-
личество калорий, но большая часть рациона одной из
них сос'ояла из белковых продуктов. После двенадцати
недель участиики экег.е римента в обеих группах потеоя -
ли в весе приблизительно одинаково, однако в группе
с большим количеством белка в рационе было зка<и
тельно меньше жалоб на приступы -олода.

В похожем исследовании, проводившемся в Универ
ситете Цинциннати в 2005 году группу из девятнадцати
добровольцев кормили продуктами со сравнительно вы -
соким содержанием белка. В течение двенадцати недель

Ьд КХКСОХМт ЭТИМИ «ЦП Ч
каждый из испытуемых потреблял а среднем на 45С ки-
ле кэлори й в дено ь еньше. чем до того, как оал придер •
живатося высокобелковой диеты, и потерял в среднем
5 килограммов. Исследователи измеряли концентрацию
леп гина и грелина в крови добровольцев. Уровни лепти-
на были на удивление низкими, а грелина — вь сскими.
В нормальных условиях это означало бы, что их головной
мозг переключился на ощущение голода. Ноутастнмки
на голод не жаловались. Каким-то образом белок пода-
вил нормал ьные сигнал ы аппети "а

Никто не может с уверенностью сказать, почему белок
насыщает лучще других питательных веществ, 3 2006 го •
ду те же самые исследователи из Ци нциннати заявили
о <ом, что нашли одну потенциально важную подсказку
Она заключалась в одной из составных частей молекул
белка, вещес'вах, называемых аминокислотами. Белки
расщепляются на аминокислоты в процессе пищеваре-
ния. Исследовател и обнаружили, что одна из аминокис-
лот, называемая лейцином, непосредственно влияет на
гипоталамус и, соответственно, действует на состояние
аппети-а. Исследованию подвергаемо ь крысы, нс весьма
вероятье, что такой же эффект присутствует и в челове-
ческом организме. В ходе опыта крысы, получавшие инъ
екциь лейцина, потребляли натрето меньше калорий,
чем те, которым этих инъекций не делали

Результаты ояда исследований показали, что орехи
снижают аппетит — и дело здесь, по крайней мере час
тично, в действии белка (в орехах много белка). В ходе
одного из экспериментов в Университете Пердью, штат
Индиана, испытуемые, потреблявшие от 50 до 75 грам-
мов орехов в день, не прибавили в весе в сравнении с
теми, кто не ел орехов, несмотря на большее количест-
во потребляемых с орехами ка.юрий Другое исследс-
вание, проведенное в 2003 году в Национальном меди-
цинском центре «Город надежды» в Калифорнии, даго
основание предполагать, что употребг ение в пищу оре-
хов мсжет активно помочь вам сбросить вес Половине
испытуемых было предложено съедать около 25 грам-
мов н индаля ежедневно И они потеряли в весе больше
тех, кто не ел соехов.

Некоторые ученые предполагают, чтс орехи усилива
ют интенсивность метаболизма, помогая сжигать кало-
рии. И хотя в орехах, естественно, много жира, похоже
что этот жир не всегда хоре шо усваивается организмом.
Возможно, наш организм усваивает далеко не все содер-
жащиеся в орехах калории еще и потому чтс мы зачас-
тую не полностью их пережевываем.

Научные опыты

Многие утверждают что стакан воды, вы
питый перед едой, снижает аппетит и таким образом
реально помогает есть меньше Мы решили на опыте
проверить, так ли это, и получили интригующие резуль-
таты. Другой сгособ снизить аппетит — это есть мед-
ленно. Дело в том, что сиг налам требуется время, чтобы
дойти до мозга — поэтому медленный прием пищи по-
зволяет внимательнее прислушиваться к ощущению
сытости.

МЕДЛЕННЫЙ ПРИЕМ ГТИЩИ

В ходе над его первого эксперимента мы старались по-
нять, действительно ли если принимать пищу медленно,
то съешь меньше. Медленный прием пищи применяется
как метод лечения ожирен ия с 1960-х годов Хотя иссле-
дования эффективности этого метода не дали убедитель-
ных результатов. Так. например, эксперимент, проведе т-
ный в 199? году в Университете Брайтона, показал, чтэ
медленный прием пищи фактически усиг ивает аппетит.
В 2006 году доктор Корби Мартин из Пеннингтонского
центра медике -биологичес ки к исследований в штате Лу-
изиана провел экспери н ент, результаты которого показы-
вают, что когда мь: едим медленно, мы съедаем меныде.
Он также в ыяснил, что де йствие этого эффекта более от-
четливо проявляется у мужчин, нежели у женщин. Мы
попросили доктора Мартина помочь нам в ор-анизации
проведения нашего собственного эксперимента. Для
этого зкепе римента мы сняли столовую в одной из актив-
но функционирующих пекарен Лондона и привлекли
к опыту четырех ее работников. Два дня подряд мы на-
блюдали, как быстро ели наши добровольцы приготов-
ленную нами пищу. Пища — кусочки хлеба такой величи-
ны, чгобь каждый можно было съесть «за один укус»,
была полажена рядом с кувшином воды в центре стола.
Доброволоцам было гредложено есто столько, сколько
они захотя-

Мы проводили эксперимент в течение двух дней.
В первый день испытуемые брали хлеб так часто, как им
хотелось. 11а второй же день они могли взять кусочек хле-
ба только тогда, когда портативный компьютер, лежав-
ший на столе, издавал сигнал. Сба дня участники ели
хлеб до ощущения сытости.

Результаты опыта были неясными, и не в последнюю
очередь из-за того, что в нем у» аствовали только четыре
человека Когда испытуемые ели несколько медленнее,
чем обычно, двсе из них съели немного больше, а осталь-
ные двое — немного меньше.
ТВЕРДАЯ ПИЩА

СУП
ЗАПИВАЕМ ВОДОЙ

Затем мы проверят, действительно ли стакан воды перед
едой помогает чувствовать сытость дольше. В воде нет
калорий, поэтому, если бы она помогала ощущать сытость,
было бы очень здорово. Для этого опьга были привлечены
учет ые из Ноттингемского университета.

Мы набрали двадцать добровольцев и приготовили
для них два разных варианта одного и тото же бг юда. Это
была куриц», ж: ренная на решетке, с гарниром из грибов
и овощей и небольшая бутылка негазированной воды
В первом случае вся твердая пища была подана на та-
релке а вс,цу испытуемые гили отдельно перед одой. Вс
втором — все ингредиенты были смешаны с водой, и из
них был приютовлен суп-поре Наи было иэьесжо, что
чистая оода не заде рживается в желудке, тек как в ней
нет никаких питательных веществ Но в супе вода нахо-
дится в смеси и остается в желудке на некоторое время.
Поэтому супообразная пиша займет в желудке больший
объем и мы предположили, что она вызовет у наших доб-
ровольцев более длительное чувство сытости.

После еды испытуемые письменно отвечали на воп-
росы каждые сорок пять минут в течение трех часов, что-
бы по их ответам можно был о судить, какую степень с ы-

Мы сравнивали два очень схожих по составу блюда, чтобы посмот-
реть, съев какое из них, наши добровольцы будут чувствовать сытость
дольше. Ингредиенты были идентичны, но одним из блюд был суп.
а со вторым вода подавалась отдельно.

Снимки МРТ, сделанные в Ноттингемском университете, показывают
прохождение пищи в желудке испытуемых. На верхних снимках по-
казана пища сразу после употребления, снимки в центре сделаны на
сорок пять минут позже, а снимки внизу — еще на сорок пять минут
позже. Твердая пища выглядит как кусочки, окруженные жидкостью,
тогда как суп представляет собой однородную массу, которая занима-
ет больший объем и дольше остается в желудке.
гости они ощущали и через какое вэемя по< увствуют, что
могут есть снова. Чтобы открыть все секреты, скажу, что
ун иверситетские ученые сдела.' и трем участникам маг-
нитно резонансную томографию (МРТ). На томографи-
ческих снимках видно, что в от/ичие от супа твердая
пища дейсаительно занимала в желудке меньше места.

Этобы.1 небольшой зксперкменг всего лишь с одним
приемом пищи, поэтому его результаты не убеждают. Нс
ответы на вопросы и результаты томографического ис-
следования подтверждают: если наличие жидкости в
желудке способствует тому, что вы насыщаетесь быстрее
и, следовательно, едите меньше, то, возможно, суп будет
правильным решением.

Секрет супа

Низкокалорийный овощной суп — один из секретов
правильного питания. Начинайте трапезу с него, чтобы
подавить аппетит. Пищевые волокна и вода увеличат
общий объем пищи без увеличения количества калорий,
наполнят желудок и позволят вам ощущать сытость дольше.
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Сытость

Сдерживайте свой аппетит — и вы станете есть меньше.
Помните:

1.	Пища с низкой энергетической плотностью
удовлетворит ваш аппетит меньшим числом калорий.

* Старайтесь выбирать пищу, содержащую большое
количество воды: супы, овощи и фрукты.

★ Выбирайте обезжиренные продукты, поскольку
в жире — самое большое количество калорий.

2.	Продукты с большим содержанием пищевых волокон,
заполняя желудок, насыщают вас быстрее.

* Выбирайте продукты с высоким содержанием
волокон: цельнозерновые продукты, овощи
и фрукты.

3.	Белковая пища, например, постное мясо, рыба и орехи,
позволяет чувствовать сытость дольше. В помещенной
ниже таблице указано содержание белка в различных
продуктах. Все порции в этой таблице содержат 150
килокалорий. Употребляйте в пищу эти продукты для
того, чтобы сдерживать аппетит.

Белковые продукты	Содержание белка (г)	Размер порции (если не указано иначе, не больше карточной колоды)
Йогурт диетический/ низкокалорийный	16	375 г (3 бутылочки около 125 г каждая)
Жареная кура (без кожи)	25	220 г
Бифштекс — жаренный на гриле (видимый жир убран)	26	252 г
Филе трески, жаренное		
на гриле	33	158 г
Белковые продукты	Содержание	Размер порции
	белка (г)	(если не указано иначе, не больше
		карточной колоды)
Тунец, консервированный в воде	35	150 г
Орехи  Фундук	3	23 г
Бразильский орех	3	22 г
Грецкий орех	3	21 г
		25 г (маленькая
Миндаль	5	пригоршня)
Арахис (жареный)	6	25 г

Л Чтобы было чем перекусить, вместо чипсов или
шоколада носите с собой пакетик миндаля.

Л Попробуйте на завтрак есть йогурт с мюсли,
содержащими много орехов.

Л Замените белый хлеб хлебом из муки грубого помола

Л Замените макаронные изделия из белой муки на
макаронные изделия из муки грубого помола.

Л Увеличьте количество овощей на ужин.

* Кладите салат на бутерброд.

* Старайтесь перекусывать фруктами или нарезанными
овощами на выбор.

4? Кладите больше овощей в суп или в тушеные мясо
или рыбу.

& Ешьте дополнительно овощной салат.

* Ешьте низкокалорийный овощной суп прежде всех
блюд — это НАСЫТИТ вас.
КАК 1-АУЧИТЬСЯ МЕНЬШЕ ЕСТЬ

Почему мы переедаем:

психология размера пооции

Кажется, это очень просто: не хочешь прибавлять в весе,
не ешь больше, чем необходимо. Но почему все же мно-
гие из нас постоянно переедают?

У нашего организма есть несколько способов просиг-
налить нам. что мы съели уже достаточно, но мно! ие не
внемлют этим сигналам и г родолжают принимать пицу.
Тому есть много причин. Некоторые из них биологическо-
го характера, возможно оставленные в наследство наши-
ми гредками, жившими а те далекие времена эволюциое -
ной иг-ории, когда найти пищу было гораздо труднее. Но
исследования показывают, что психология также играет
‘емалую роль.

Думайте, что едите

Кроме Лизи теского объем а пищи и количест-
ва содержащейся в ней энергии, есть еь те много факторов,
влияющих на то, как много мы едим. Например, темпера-
тура, цвет и звуки, окружающие час во в эемя еды Если мы
чем-то заняты, нэпоимер увлеие»ы разговором или смот-
рим телевизор, мы, как правило, съедаем больше. Свою
роль играю* упаковка продукта или качество и содержа-
ние этикетки.} ,аже название продукта может злия’ъ на то,
как мы его воспринимаем: понравится он нам или нет,
сколько мы захотим заплат ить за него — и с колько мы его
съедим

Даже 'от факт, что перед вами буде г лежать несколько
продуктов, а не один, может вызвать у вас желание нару-
шить диету. Вы согласны, что после основного блюда у вас
всегда остается место для десерта, независимо отто'о,
насколько вы уже наелись? Речи не может идти о том, что-
бы съесть еще немного жареного картофеля, но малень-
кий шарик м ороженого всегда поместится. Иногда гово-
ря*: «Язык не лопатка — знает, что сладко».

В дек ствите льности, может быто, здесь делю ине сов-
сем в психологии. Некоторые диетологи считают, что
пища с различным вкусом вызывает у нас различную се-
пень аппетита. Воз можно, это необходимо для выработки
у нас потребности к разнообразной пище. Если это так, то
в мире, где разнообразная пища легкодоступна, трудно
ограничить себя в количестве по>ребляемых лакомств.
В ходе одного опьга добре вальцы, которым давали же-
вательные конфеты шеей вкусов, съели их вдвое боль-
ше *ех, кому давали конфеты только че*ырех в кусое. Раз-
нообразие диеты необходимо, если вы хотите получить
все необходимые вам питательные вещесва. Но будьте
внимательна во время конкретного гриема пищи. Если
вы на диете, было бы неплохо иэбега’ь шведского стола
и ресторанов, где подаю* тапас.

Профессор Брайан Вансикк, стипендиат маркетинго-
вой программы Джона С. Дайсона в Корнельском универ
сияете штат Нью Йорк, является в настоящее время од
ним из самых известных исследователей в области пси-
хологии переедания. В процессе своей деятельности он
отар ыл много типов п сведения, в отзывающих беспокой-
ство по своей сути. Большая часть его исследований, как
и исследований его коллег, относится к единичным при-
емам пищи Но есть множество свидетельс’в ’ого, что
люди которые съели больв е необходимого во время од-
ного из приемов пищи, не пытаются съесть меньше в
следующий раз.

Не берите большие порции

Огоомный бургер, моое газированного на-
питка, гора картофеля фри, а позже в кино - ведро поп
корна. Большие порции расттрудг кажутся выгодными:
они стсят ненамно! о дороже обычных — и вы веет да мо-
же те не доесть, если почувствуете, что сыты.

В 2005 году для того, чтобы исследован», как действу-
ет «выбор большой порции», Вансинх снял на вечер ки-
нотеатр, в котором беепгатно раздевал попкорн перед
сеансами Зрителям-добровольцам давали либо сред-
нее ведерко с попкорном (120 граммов! либо большое
(240 сраммов! В некоторые порции был положен старый,
залежалый попкорн, в остальных же попкорн был только
ч го приготовлены ым

Удивительно, но те. кому достал исо большие порции,
съели на сорок пять процентов пог корна больше, чем те,
кто взял средние перции, - потребив -.очти на 100 кало-
рий больше Это относ илось даже к тем, кому был поло-
жен залежалый попкорн: те, кому достались большие
порции, съели его на тридцать ~роцентсе больше, чем
взявшие ведерки средней величины. Аналогичные экс-
перименты, где присутствовали пакетики с конфетами,
которые добровольцы жевали перец телевизором, и под-
носы с закусками на шведе ком стоге во время приемов,
дали г охожие результаты.

По мнению Вэнсинка, люди подсознательно считают
что у порции, предложен ной им, надлежащий ра эмер. Ко-
нечно, можно сделать по-другому и подавать здоровые
блюда более значительными пооциями. Большие миски
с морковью или другими сырыми овощами во время про-
смотра телевизора или среди других предложенных блюд
принесли бь здоровью гораздо больше пользы.

Откройте глазе

Одна из самых силы гых психологических мо-
тиваций есть больше, чем это необходимо заключается
в потребности оставлять после еды чистую тарег ку. Мо-
жет быть, эта потребность родом из д етства, а может, про-
сто вызвана нежеланием выбрасывать пишу в помойку.
В 200; году Вансинк опубликовал результаты интерес-
ного эксперимента, проведенное им в университетском
городке

На стол было поставлено четыре кастрюли с супом.
Участникам эксперименте бь ло объявлено, что они буду!
пробовать новый реиепт томатно! о супа и смогут съесть
его столько, сколько захотят От участников скрыли, что
две емкости г супом были «бездонными», к ним было
подведено специальное устройство, позволявшее иссле-
дователям очень медленно пополнять их по мере того,
как мольнуемые их слорожияли.

Большинство жировых клеток расположено под самым глубоким
слоем кожи, На этих замечательных снимках, полученных методом
магнитно-резонансной томографии, показаны в разрезе тела че-
ловека с избыточным весом {справа) и человека с нормальным ве-
сом (слева) Подкожный жир обозначен штриховкой 1. Но жировые
клетки, оказывается, также окружают наши внутренние органы Они
обозначены штриховкой 2.
На удивление, те, кто налива." себе суп из автомата
чески пополнявшихся кастрюль, съели на 73 процента
больше, чем другие участники эксперимента. Но им са
мим казалось, что они съели почти столько же скал ько
и остальные, и они не сообщали о том, что насытились.

В эксперименте с «бездонными» кастрюлями важно
отметить очевидность вывода: если кастрюля полная —
вы едите больше. Но в некоторых случаях глаза могут
заставить вас есть меньше. Это происходит тогда, когда
вы видите отметку, сколько ужа сьели. В доугом хитро-
умном эксперименте Вэнсинк обнаружит что люди едят
меньше конфет, ко'да рядом лежат фантики, или кури-
ных ножек, кот да рядом сл оже-ы куринь е кости.

Научный эксперимент

Съедите ли вы меньше, если вам напоми-
нать этом, сколько вы уже съели? Чтобы выяснить это,
мы организовали бан кет для тридцати участников ис-
торической игры воспроизводившей жизнь в Англии
до норманнского завоевания, в ходе которого провели
свой собственный эксперимент, похожий на опыт Вэн-
синка с куриными ножками.

Уставшие после тяжелого дня, испытуемые уселись
за столы, на которых им были поданы куриные ножки.
Добровольцев разбили на две равноценные по составу
группы. Каждую группу посадили за отдельный стол та-
ким образом, чтобы они не могли видеть друг друга.

С одного стола мы постарались убирать кости сразу
же, как только они на нем появлялись. Таким образом.
испытуемым не напоминали, сколько куриных ножек
они уже съели. На доугом столе кости не убирали — пе-
ред каждь м из испытуемых стояла тарелка для костей.
Куриные ножки были взвешены до начала экспери-
мента, а кости взвесили после еды. По разнице в весе
мы подсчитали, сколько съела к=ждая гру"па.

Мы предположили, что, имея перед глазами напо-
минание о том, сколько они съели, наши добровольцы
закончат есть раньше. Поэтому мы не были удивлены,
когда узнали, что они съели на 10 процентов меньше.

к

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Зы можете есть меньше

Часто мы едим больше, чем этого требует наш аппетит.

Мы сможем этого избежать, если станем:

* Прислушиваться к своему организму,
подсказывающему нам, сколько пищи необходимо,
а не к сознанию, которое заставляет нас подчищать
тарелку.

* Следить за тем, сколько мы уже съели, — например,
не убирая немедленно со стола куриные кости
или конфетные фантики. Желательно взять это
за правило и вести учет, письменный или по памяти,
всего того, что мы съели за день.

★ Избегать шведских столов. Мы едим больше, когда
больше выбор блюд.

•к Брать маленькие порции. Размер порции часто
определяет количество съеденного. Самое лучшее —
не покупать большую порцию, даже если это выгодно.
Страдаете ли вы
от избыточного веса?

Индекс массы тела (ИМТ):

имт =

вес [кг)

рост X рост (м х м)

Пример: Рост 1,55 М; вес 65 кг
Рост х рост = 1,55 x 1,55 = 2,4
ИМТ = 65 : 2,4 = 27

Сравните свой индекс с приведенными ниже:

ИМТ

Ниже 18,5 Недостаточный вес_______

19,0-24,9 Здоровый вес____________

25,0-29,9 Избыточный вес__________

Более 30 Ожирение

Окружность талии:

Избыточный жир, откладываемый в области талии,
ведет к повышению риска развития диабета
и сердечно-сосудистых заболеваний.

_________________Повышенный риск__Высокий риск
Мужчины___________________________94 см _102 см

Женщины	80 см 88 см

Если вы страдаете от избыточного веса или
от ожирения, вам следует принять срочные меры
к избавлению от лишних килограммов.
Если вам нужно сбросить вес, придерживайтесь
следующих правил:

Л Поставьте себе реалистичную цель: не планируйте
сбросить вес более чем на 10 процентов.

* Достигнув цели, постарайтесь удержать этот вес
в течение нескольких недель.

Если необходимо, то приступайте к снижению веса
на следующие 5-10 процентов.
Некоторые практические рекомендации
для тех, кто придерживается диеты

1. Проверяйте размер порции  Уменьшение размеров порции сокращает количество потребляемых калорий. Ниже приводятся рекомендуемые размеры порций:	
Пищевой продукт	Размер порции в течение одного приема пищи
Вареный рис, макаронные изделия, картофель	2-3 столовые ложки
Мясо и рыба	Кусок размером с колоду игральных карт
Хлопья на завтрак	3 столовые ложки
Сыр	Кусок размером с коробок спичек
Фруктовые соки	1 маленький стакан
2. Уменьшайте количество жира  В жирной пище много калорий. В нижеследующей таблице слева и справа приводятся продукты с одинаковым содержанием калорий.	
Жирная пища	Нежирная пища
Большой кусок сливочного масла (8 г)	3 вареные картофелины средней величины
Небольшой кубик сала (5 г)	3 столовые ложки яичной вермишели
1 чайная ложка оливкового масла	4 столовые ложки (150 г) моркови
1 чайная ложка расплавленного шоколада	28 ягод малины (110 г)

3. Прекратите испытывать приступы голода
Насыщайте себя продуктами низкой энергетической
плотности и продуктами с высоким содержанием
пищевых волокон, ешьте пищу, богатую белками,
для того чтобы дольше сдерживать аппетит.
к. Планируйте все приемы пищи

Люди, которым успешно удается сбросить лишние
килограммы и удержать достигнутое, пользуются
планом питания, помогающим контролировать
количество потребляемых калорий.

5. Мы предлагаем

Ниже приводится несколько планов питания,
составленных с учетом всех перечисленных
рекомендаций:

	План 1	План 2	План 3
Завтрак	Каша на молоке средней жирности	Постный жареный бекон, омлет из одного яйца	Мюсли с большим количеством орехов с йогуртом
Закуска после завтрака	Диетический йогурт		
Обед	Овощной суп с жареным хлебом из муки грубого помола; фрукт	Бутерброд с тунцом на хлебе из муки грубого помола; фрукт	Вареные бобы на жареном хлебе из муки грубого помола
Полдник		Горсть миндаля	Диетический йогурт
Ужин	Жареная кура без кожи с овощами на выбор и пастой из муки грубого помола; диетический йогурт, фрукт	Жареная рыба с салатом, посыпанным горстью орехов и риса	Жареный бифштекс с овощами и картофелем «в мундире»
Вечерняя закуска			Фрукт
ВЫВОДЫ:
КАК СОХРАНИТЬ
СТРОЙНУЮ ФИГУРУ

ФАКТЫ СВИДЕТЕЛЬСТВУЮТ,
ЧТО ВКЛЮЧЕНИЕ В РАЦИОН
ПИТАНИЯ ПРОДУКТОВ.
БОГАТЫХ КАЛЬЦИЕМ,
И В ЧАСТНОСТИ ПРОДУКТОВ
ИЗ ОБЕЗЖИРЕННОГО МОЛОКА,
ПОМОГАЕТ СБРОСИТЬ ВЕС.

Интенсивность вашего
метаболизма — количестве
калорий, сжигаемых вами
за день, — зависит ст вашего
возраста, пола, уровня
физической ЗК1ИВН0СГИ и веса
вашего тела. Несмотря на широко
распространенное заблуждение,
интенсивность обмена веществ
у людей с большим весом выше,
чем у людей с нормальным весом
НЕ ИГНОРИРУЙТЕ СИГНАЛЫ
ОРГАНИЗМА О СЫТОСТИ.
ОСОБЕННО КОГДА ЕДИТЕ
ННЕДОМА ОТВЛЕКАЯСЬ
НА ВНЕШНИЕ РАЗДРАЖИТЕЛИ,
ПОЛУЧАЯ БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ
И ПРИ БОЛЬШОМ ВЫБОРЕ
БЛЮД ЛЕГКО МОЖНО СЪЕСТЬ
БОЛЬШЕ, ЧЕМ НЕОБХОДИМ:'

•• Понимание механизмов, которые
управляют нашим аппетитом,
и контроль аппетита очень важны
при стремлении ограничить
потребление калорий.

Некоторые продукты питания
насыщают вас более других
при том же самом
количестве калорий.

3. КАК КОРМИТЬ ДЕТЕЙ
Как кормить детей

Как ими бы они ни били, ангелами или монст-
рами, да, и - наша гоодость и радость. Они — следую
щее поколение, и то, чем они питаются сейчас, может со-
хранить или подорвать их здоров »е и повлиять на 6лаго-
получ ие л будущем.

Будучи родителями, мы стремимся предос"а;ить все
самое лучшее нашим чадам — а как хе иначе, — поэтому
сознательно пытаемся заставить их питаться идеальным
образом и потом обнаруживаем, что вырастили упрям-
цев, у которых есть собственные представления о го, ,
что им нравится. Они говорят спасибо и делают пс-свое-
му. Тем не менее, как и чем мы кормим наших детей,
действительно важно - • даже если они не соглэсиы
с этим.

Физическое и умственное развитие детей зависит от
того, получают ли они все необходимые им питательные
вещества насколько сбалансирована и разнообразна
их пища От того, что едят де™, завися'1' их успехи в шко-
ле, их повеление и, конечнэ, здоровье. Мы задались це-
лью определить важност хорошего зазтогка и влияние
пищи Сведенной перед тем, как пойти в школу, на успе-
ваемость.

Слишком многие водители не знают, чем питаются их
отпрыски, и не считают нужным за этим следить Некото-
рые дети це) ыми днями что-то грызу*, посюячно досавая
что-нибудь из пор1феля, другие откровенно объедаются
и страдают от лишне! о веса. Детское ожирение — важная
проблема: да, !ные ежегодного доклада о ссстсянии здра
воохранения в Великобритании в 2004 году показывают,
что 19 процентов маленьких Ьри*анцев в возрасте от двух
до пятнадцати лет страдают ожк рением. С 1995 года за-
болеваемость ожирением у мальчиков увел ичиг ась на
10 пэоце пов.а у девочек - - на 15 И результаты несколь-
ких исследований показь веют, что де*и с лишним весом
в большей степени, чем другие рискуют стать взрос; !ь.ми
с ли шним весок.
Одной из главных причин детского ожирения является
пристрастие к сладкому и жирному: «нездоровой» пище
Рогатой калориями, но не имеющей питательной ценнос-
ти, шоколаду, чипсам. Почему людям так нравится эта
пища? И можем ли мы помочь детям осознать, как важн э
о, раничить потребление вред- ых продуктов?

Мы исследовали психологию проблемы постоянного
«перекусывания» Нам хотелось узнать, почему дети пря-
чут лакомства от взрослых. Мь. также внимательно изуча-
ли вопрос, почему многие родители не в сипах заставить
своих детей есть зеленые овощи

Мы продемонстрировали, как просмотр телевизора во
время еды может влиять на размел талии у наших детей.
Нас заинтересовал вопрос, по чему не осе дети страдают
от ожирения и есть ли в нашем организме что-то, что под-
сказы вает нам. что мь. наелись? И если есть, то гочему
оно работает не у всех? Попутно мы хотели разоблачить
несксл ько мифов, вроде идеи о том, что слишком мно го
сладкого может превратить наш их детей из без мятежных
ангелов в гиперактивных дьяволят.

>« К*К ЫППП> КГЕТГ
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Дети и здоровое питание

Эти рекомендации касаются детей от двух лет
и старше. Дети нуждаются в разнообразной пище,
богатой энергией и белками, необходимыми для роста
и развития, а также витаминами и минералами.

Основные сведения:

* Пища, богатая углеводами, — источник энергии.
Выбирайте нерафинированные продукты, такие как
шелушеный (неполированный) рис, макаронные
изделия из муки грубого помола, хлеб из такой
муки или зерновой хлеб; из хлопьев для завтрака:
пшеничные лепешки, овсяные хлопья и мюсли
с пониженным содержанием сахара. Эти продукты
позволят вашему ребенку получить около половины
необходимой ему энергии.

Л Белковая пища. Выбирайте постное мясо, рыбу, яйца
и бобовые, необходимые для роста и развития.

& Молочные продукты содержат кальций, необходимый
для здоровья костей. Выбирайте молоко средней
жирности, йогурт и сыр с низким или пониженным
содержанием жира.

# Фрукты и овощи снабжают организм витаминами
и пищевыми волокнами. Включайте их как можно
больше в рацион ваших детей. Замороженные или
консервированные фрукты и овощи считаются
такими же полезными, как и свежие.

4: Жиры и жирные продукты включайте в рацион
детей лишь в небольших количествах. Постарайтесь
использовать больше растительных жиров
и заменителей сливочного масла вместо животных
жиров. Старайтесь свести потребление жирной
и «нездоровой» пищи к минимуму.

4е Сократите потребление сладкого в виде тортов,
леченья, конфет и шоколада до минимума: их можно
есть только по особым случаям.
КАК ЗАСТАВИТЬ1 ДЕТЕЙ ЕСТЬ МЕНЬШЕ

Размер порции:

знать, когда остановиться

Есть дети, которые просто не знают, когда надо остано-
виться. По крайней мере если это касается еды. Конечно,
это не относится к грудным детям, у которых, кажется,
есть врожденное чувство «контроля порции»: он и-то зна-
ют, когда наелись. Когда мы становимся старше, у многих
из нас эта способность как будто пропадает. В современ-
ном мире, где существует практически неограниченный
доступ к жирной пище и сладкому, результатом становит-
ся эпидемия детского ожирения.

Растущая проблема

Приблизительно пятая часть британских
детей школьного возраста страдают от лишнего вега.
В США их число составляет треть За последние деа
дцать лет эти цифры выросли почти втрое. Дети с избы-
точн ым весом, скорее всы о, стану г взрослыми с иэбы-
точным весом и будут подвержены повышенному риску
возникновения диабета, рака и сердечно-сосудистых
заболеваний. Печально говорить об этом,но'аких детей
больше всего обижают на улице и в школе из-за их пол-
ноты. Эдин из двадцати детей клинически болен ожире-
нием, что подтверждается значением индекса массы
тела [ИМТ), числом, получаемым из отношения веса
и роста тела.

Много различных факторов способствуют возникнове-
нию детского ожн рения. Например, угроза развития ожи-
рения выше у детей, которые в у гробе матери не получали
достаточного питания. Такая же картина характерна для
тех. кто родился з бедных семьях, чьи родители курят, на-
ходятся в депрессии или прини мают определена ые меди-
цинские препарать, напримес стероид!>1 Но, конечно же
главная причина ожирения — как у взрослых, так и у де-
тей - потребление больше го, чем необходимо организму,
количес.ва калорий. Постоянная физическая нагрузка
и потребление с пищей меньшего количества калорий —
вст единственные эффективные путч борьбы с лишним
висом.

Почему некстор ые дети потребляют больше калорий,
чем необходимо? Примерно 5 процентов осек случаев
ожирения объясняются наследственностью. Другими
словами, один из двадцати дете й, прадающи х ожирени-
ем, уже при рождении был лишен способности чувство-
вать сытость. Если эта проб} ема выявляете-- достаточно
рано, вмешате! ьство врачей и диетологов може* помочь
решить ее.

Естественное ощущение сытости прекрасно демон-
стрируют трудные младенцы. Как только они наедаются,
они прекращают сосать грудь - - и матери обыч но ощуща-
ют при этом удовлетворение. А многие из тех родителей,
кто кормит детей искусе венн ым питанием, часто вынуж
дают младенцев допить бзть ло1тку до конца независимо
оттого, сыт ли ребенок В результате дети, вскормленные
искусственным путем, в будущем более склонны к пол-
ноте, возможно, потому что они научились игнорировать
сигналы, побуждающие их остановить прием пиши.

Сигнальная система аппетита реа! ирует не только на
количество съеденной нами пищи. Эксперимент с мла-
денцами «искусствеаниками» показал, что они каким то
обра том способны ощущать тот момент, когда потребили
доста гоч ное количест во калорий. Исследователи изме-
няли калори йность потребляемого младенцами молока,
и, на удивлени в, соответствующим образом изменялось
и количесгво выпитого молока — чем Польше в молоке
было калорий, тем меньше его пили дети.

Многие исследователи изучали способность детей
и молодых людей ощущать момент насыщения, когда
нужно прекращать есть. Результаты всех опытов показа-
ли, что испытуемые ели тем больше, чем больше пищи
стояло перед ними. Результаты многих исследований го-
ьорят о том, что дети пс вслушиваются к сигнальной сис-
теме аппетита приблизительно до грех лет, а некоторые
ученые утверждают, что дети уже в два года теряют эту
важную способность Вс всех случаях было обнаружено,
что дет и едят меньше, когда сбег ужина ст себя сами —
другими словами, есл и они самосюяте.' ььо устанавлива-
ют размер порции

Ужины пэред телевизорам

Из всех факторов, влияющих на рост забо-
леваемости ожи рением питание перед телевизором яв-
ляется одним из наиболее важных. В ходе исследова-

ния, г ровсденного в Брита нии док*ором Расселом Вине-
ром из Универси-етского колледжа Лондона, результаты
которого были опубликованы в 2005 году, были нросле-
же -ты привычки, связанные с прос мо гром телевизион-
ных передач приблизительно у 11 000 человек, родив
шихсе в 1971 годуй являвшихся объектом исследования
на протяжении всей жизни. Сюрпризом стало открьгие,
что риск ожирения во взрослом возрасте повышается на
7 процентов за каждый дополни тельный час, пре веден-
ный у телевизора в пятилетнем возрасте И чем больше
часов люди провели у телевизора в детстве, гем менее
' сдвижной стала их взрослая жизнь.

Но связь м ежду продегжител ьностью времени, про-
веденного утелевизора, и ожирением в детском возрас-
те отнюдь не подтверждается. Не которы е исследования
показывают, ото никакой связи вовсе не существует. Но
ясе же в пользу влияния длительного нахождения перед
телеви зором на развит» е детского ожирения I оворят три
весьма значимых аргумента.

Во-первых, длительный просмотр телевизионных пе-
редач означает сохранение неподвижности влечение не
скольких часов. Исследова ния, проведенные в Гарвард-
ской медицинской школе в 20С5 гсду, ясно показали пря-
мую связь между временем, проведенным у «ящика»,
и уровнем бизической нагрузки. При помощи педомет-
рое исследс затели изме ряли коли чество шагов сделан-
ных жителями города Босгонз штат Массачусетс. Они об-
наружили, что каждый час, проведенный у телевизора,
уменьшал показ-тель количества шагов в дет ь у у» астни
ков исследования на 144 шага. В среднем испытуемые
ежедневно г роводиг и у телевизора 3 часа 36 минут, что
составило потенциальную разницу в 500 шагов в день.
А на такое количество шагов затрачивается значитель-
ное количество калорий, особенно если сделать подсчет
за год. В Э’ом исследовании наблюдение велось за
взрослыми, но вывод, заключающийся в том, что чем
дольше время, проведенное у телевизора, тем меньше
калорий сжигается ь организме, возможно, справедлив
и для детей.

Втирая причина того, почему просмотр телевизионных
пс редач может влияго на рост забо. 1еваемос г и ожирени-
ем закл ючается в рекламе. Большое количество реклам-
н ых рс гиков демонстрируемых во время трансляции дет-
ских передач, посвящено готовым продуктам, которые
едят на ходу или в кафе быстрого питания. В Швеции
с 1991 года введен запрет на любую телевизионную рек-
ламу, обращенную к детям до двенадцати лет. Несколько
влиятельных британских организаций выступают за за
пре* рекламы «нездоровой» пищи, направленной на де-
тей. В 2006 году Британское средералвное а'еитство по
надзору и регулированию в сфере СМИ (01согл) опублико-
вало совещатег оный докуме нт, в котором было предложе-
но ввести ограничения на рекламу пищевых продуктов
с большим содержанием жиров, сахара и соли и напит-
ков Британские рекламодатели уже сократили количест-
во подобных рекламных объявлений, но они, по понятной
причине, осторожно относятся к запрету если честно при-
знать, что реклама оказывает влиян ие на детские пище -
вые привычки, ее прекратят показывать по телевизору

В-третьих, егтевидение отвлекает внимание.Мысклон-
ны игнорировать сигналы сытости, подаваемые нам ор-
ганизмом, когда едим, глядя в телевизор. У телевизора
легко жуется все что попало, особенно когда показывают
фильм или любимый сериал.
Научные эксперименты

Мы провели свои собственные исследова-
ния, чтобы понять, нас колько внимательно дети при-
слушиваются к сигналам сытссти. Во-первых, мы хоте-
ли посмотреть, удастся ли нам, просо изменив размер
их обеденных порций, заставить их съесть бодьшд По-
этовых, нем было интересно, действительно ли, глядя
в телевизор, дети обращают меньше внимания на сиг-
налы сытости, подаваемые их организмами.

БОЛЬШАЯ ПОРЦИЯ, МАЛЕНЬКАЯ ПОРЦИЯ

Для нашего первого эксперименте мы выбрали летний
спортивный лагерь одной американской школы в АнI лии.
В течение двух дней мы организов ывгли обед для груг. 
пы голодных г.яти- и шестилетних ребят. Всего в группе
было восемь человек

По утрам мы старались занять детей активной физи
ческой деятельностью с тем чтобы к обеду в се они звер-
ски проголодались. 3 первый день мы попоосил и работ-
ников соловой приготовить порции спагетти бьлоньезе
из расчета количества калорий, рекомендованных для
детей □того возраста. Нам поме гала врач -диетол от Таня
Ке рр. По ее мнению, в обед дети должны получать треть
необходимых им в день калорий. Она рекомечдовалз нам
и размер порций

На второй день в столовой было триготовлено то же
блюдо, но порции были увеличены вдвое и содержал и
вдвое больше кале рий.

Как вы, возможно догадались, в первый день все
мальчики и дево1 ки лоели или почти доели свои порции.

ив нан иомитипй!
Ча второй день несколько детей оставили тарелки почти
ни отыми, а две тарелки бы/ и чистыми абсогючо. Всего
во второй дено было съедено на 73 процента спагетти
болоньезе больше, чем в первый. После этого все дети
ели десерт из домаи ней выпечки и свеж их фруктов.

Различные порции

Мы заставили детей есть больше, просто подав им
порции большего размера.

Чтобы убедиться в том, что размер порции влияет
на количество съеденной детьми пищи, мы дважды
кормили восьмерых детей обедом. Подавалось одно
и то же блюдо — спагетти болоньезе, — но во второй
раз порция была вдвое больше как по весу, так
и по калорийности.

В первый раз детям было подано рекомендованное
диетологом количество пищи. Ребята всё съели
и сказали, что сыты. Удивительно, но когда им дали
в два раза больше пищи, большинство детей снова
доели все до конца. В результате на второй день было
съедено на 73 процента больше.

КОГДА ДЕТИ ОТВЛЕКАЮТСЯ, ОНИ ЕДЯТ БОЛЬШЕ

Второй эксперимент мы проводили в течение двух вече-
ров. Нашим «подопытным кроликом» была одиннадцати-
летняя Рози. Каждый раз у нее на тарелке была пицца,
любимое блюдо Рози. Важно отметить, что Рози накрыва-
ла на стол сама. В каждой приготовленной нами пицце
было 696 килокалорий, и мы нарезали каждую пиццу на
девять кусочков. Мы обрезали с пиццы корку, так что
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Обращайте внимание
на размер детских порций

Размер порций быстро становится привычным:
мы не удивляемся тому, что наши порции постоянно
увеличиваются, а чувство сытости при этом мы ощущаем
такое же. При увеличении порций дети привыкают
к потреблению лишних калорий.

Уменьшайте размер порций — если дети начнут
жаловаться, предложите им съесть сначала то, что
положено, и скажите, что если после этого они все еще
будут испытывать голод, то получат добавку. Потяните
время между первой порцией и добавкой, и дети,
возможно, не станут настаивать на добавке.

Детям не нужно столько еды, сколько едят взрослые.
Дважды подумайте, подавая на стол, и убедитесь, что вы
положили им меньше взрослой порции.

Избегайте заказывать порции, в названии которых есть
слова «экстра», «супер» и т. п.; старайтесь выбрать
порции со словами «мини», «детская».

в каждом кусочке оказалось около 75 килокалорий.
В первый вечер Рози села со своей матерью за обеден-
ный стол напротив включенного телевизора. Глядя в те-
левизор, Рози съела тринадцать кусочков пиццы. На сле-
дующий вечер перед Рози стояла та же самая пища, но
телевизор был выключен. На этот раз Рози съела только
десять кусочков.

Итак, Рози съела натри кусочка пиццы больше, когда
смотрела телевизор. Это на одну треть пиццы или на 225 ки-
локалорий больше, чем она съела, когда не смотрела те-
левизор. Это не такое уж и большое количество пищи,
но если есть так каждый день, то за год получится около
120 пицц!

Наш эксперимент был отнюдо не строгим. Сила дет-
ского агпетита могла ззвисетъ от-ого, сколько было съеде-
но до начала эксперимента или много ли было затра ,ено
энергии дс ужина. Но результаты перекликаются с тем,
что было уже установлен; в ходе бог ее скрупуле; чых ис-
следований- дети легко игнорируют сигналы сытссти
и едят больше, чем им требуется.

----------------------------------

ОСНОВНЫЕ рекомендации
Выключайте телевизор

й? В результате малой подвижности, особенно во время
просмотра телевизионных программ, дети едят
больше, чем нужно. У телевизора обычно любят
перекусывать продуктами, содержащими много
жиров, соли и сахара, запивая это все сладкими

! напитками.

* Выключите телевизор, пусть дети покатаются
на велосипедах, поиграют в парке или займутся тем,
что им действительно по душе.

Если дети просят что-нибудь перекусить
перед телевизором или перед компьютером,
постарайтесь дать им простой попкорн,
нарезанные овощи или фрукты.

V	______________________
КАК ПОМОЧЬ ДЕТЯМ ПОЛЮБИТЬ НОВУЮ ПИШУ

Предпочтения в пище:

зависимость от вкуса

Обеденный стол порой превращается для родителей в на-
с’ояцее логе сражения. Даже если дети поняли ваши объ-
яснения о здоровом питании, все равно вкусовые сосочки,
мнения одноклассников или просто личное поедпочтение
в конце концов одержат победу. Поедставьте себе сцену:
«Ребятки, сырые евощи со сладким соусом или чипсы
с кетчупом?» Большинство детей едяг эрукты и овощи ме-
нее ^.вух раз е день, хотя специалисты-диетологи убеждал!
нас, что это необходимо делать не менее пята раз

К счас гью, вы « ожете вл пять на пищевые предпечте
ния ваших детей — даже еще до гот о, как они родились.
Ну, а когда они начали взрослеть, тут не обойтись без не-
которых знаний и з области психологии.

Дело вкуса

Вкусовые ощущения и обоняние вместе

со зрением стоят на страже безопасности пищевари-
тельной системы. Они могу г спасти нам жизнь. Напри-
мер, все, что имеет сладкий вкус, обычно является без-
опасным источником энергии, а горькое может быть
ядовитым К сожалению, многие своци стимулируют
у наг сенсоры горько, о вкуса, и именно, юз, ому дет и не
любят их.

При рождени и у большинства из нас имеется в сред-
нем около 10 С00 вкусовых сосочков, а к восьмидесяти
годам осаегся едва ли 3000. но приблизи*ельно треть из
нас являются людьми со «сверхвкусом», так как при рож-
дении у них оказалось в , ри раза больше вкусовых сосоч-
ков, чем у других. Эти люди более дру их любят сильные
или незнакомые вкусы. Хочу вас успокоить: дети, даже
если они рождены со «сверхвкусовыми» качествами,
в силах преодолеть предубеждения своего организма
протк в определенных п родукгов Iгитания.

Вкусовые привычки детей формируются под воздей-
ствием к мн эгих других факторов. Может быть, са мое силь-
ное воздействие на них в этой сфере оказывают вкусовые
привычки семьи и вкусов де с гойства пищи, к которой они
привыкли с ранних лет. Вероятно, именно то этому люди,
выросшие в азиат ской семье предпочитаю* острую пищу.
Родители могут повлиять на развитие вкусов детей, пред-
лагая им с раннего возраста разнообразную пищу, по-
ощряя их пробовать новые продую ы. Достигнув школьно-
го возраст а, они начинают общаться с де, ьми. отдающими
предпочтение „ругой пище. — это еще одна возможного
расширить их вкусовую осведомленность

Но тренировка вкусовых сосочков начинается еще
в материнской утробе..
Вкус ко всему еще появится

Какой это шок — покинуть безопасную, теп-
лую и закрытую го всех сторо- материнскую утробу, что-
бы выйти в этот страшный, холодный и открытый мир.
Исследования показали, что утробная память важна для
спокойствия младенцев Вероятно, самый интересный
пример на эту тему приведен в работе1 'и^ера Хелпера из
Королевского университета в Белфасте, опубликован-
ной в 1987 году. Хеплер установил, что некоторые мла-
денцы успокаивались, когда слушали мелодию из теле-
ВИЗИ0ЧНО1 о сериала «Соседи». 11одобн ым обра зон реа-
гировали только дети, чьи матери регулярно смотрели
эту «мь льную оперу» в период верен енности. Подобн ым
же образом младенцы запоминают определенные запа-
хи и вкусы со времени своей внутриутробной жизни. Они
также иогут действовать на младенцев успокаивающе
и во внешнем мире Плавая, как в ванне, в околоплодной
жидкости, растущий плод входи, в кок, акт с вещества-
ми, попадающими в эту ж идкост ? из организма матери
И хотя его способности ощущать вкус и зепах еще не
полностью развиты, в дальнейшем он может узнавать
некоторые из этих веществ.

В 1995 году 11итер Хелпер проверял реакцию младен-
цев, родившихся всего двадцато часов назад, на загах
чеснока. Половина матерей, участвовавших в экспери-
менте, потоебляла чеснок на последних стадиях бере-
менности по крайней мере четыре раза в неделю, тогда
как вторая половина совсем не ела чеснок. Новорожден-
ные, чьи матери не ели1 ,еснока отворачивались от запа-
ха, тогда как другая половина не обращала на этот запах
никако о внимания. В аналогичном исследовании, поово-

тм к«к коичгтыгпй
лившемся вс Фракции, вместо чеснока использовало на-
питок с ароматом а ниса, Резулшаты были очень похожи.

Рели оттенкам вкуса пищевых продуктов удается про-
никнуть в матку и повлиять на формирование вкуса че-
ловека еще в эмбриональном состоянии, то что же тогда
происходит после рождения ребенка? Может ли пища,
которую вы едите в период кормления грудью, повлиять
на состав грудно-о мслока и понравятся ли младенцу по-
нвисшиеся привкусы?

В 2001 । оду Джул и Меннелла и ее коллеги из амери-
канского исследовательского Центра химических ощу-
щений Монелла в Филадельфии, плат Пенсильвания,
провели интересный эксперимент.

Исследователи отобрали нескольких будущих мате-
рей и произвольно разделили их на три группы. Одна
группа женщин пила морковный сок регулярно только
во время беременности, вторая группа пила его же толь
ко в месяцы кормления “рудью, д третья группа не пила
морковного сока совсем. Ко'да младенцев отняли от
груди им дали попробовать кашу с привкусом морков-
ного сока. Младенцы, которым пришлась познакомить-
ся с морковным соком еще в утробе матери, и те, кто
помнил его па привкусу грудного молока, приняли эту
кашу гораздо лучше, чем те, чьи матери не пили морков-
ного сока

Что полезного мо. ут извлечь из этой информации ро-
дители, кснорых беспокоит питание их дегей? Если ва
время беремен -.ости будущие мате эи едят овощи и дру-
гую полезную для эдооовья пищу, го они дают своему
еще не рожденному ребенку хороший старт в развитии
полезных гастоономпческих привычек И они могу, про-
должить эго начинание в период кормления малыша
грудью Моя дочь терпеть не може  рь бу В два I ода она
От черники язык окрашивается в синий цвет, а вкусовые сосочки
нет — у мальчика справа намного больше вкусовых сосочков, чем
у мальчика слева — он обладает «сверхвкусом». Дети, обладающие
«сверхвкусом», часто бывают капризны за столом, поскольку они
ощущают горечь таких овощей, как брокколи, гораздо сильнее других
детей Около 35 процентов девочек и 15 процентов мальчиков обла-
дают «сверхвкусом».

даже как-то выплюнула рыбные палочки Я иногда ду
маю если бы я ела больше рыбы. ко, да была беремен-
ной, нравился бы ей сейчас этот прекрасный полезный
для здоровья продукт1

Нг.^ые привычки

Если ваши деги уже миновали младенче-
ский возраст и гревратились в буйных, ненавидящих
брокколи люби! е пей «нездоровой» еды не беспокой-
тесь еще не все потеряно Существует масса способов
убедить их попробовать новые полезные продукты, не
принуждая и даже не повышая голоса. Здесь нам помо-
гаем знание психологии.

мкконыгвИкй
Снимок вкусового сосочка, сделанный под электронным мик-
роскопом. Увеличение в 1200 раз.

Вкусовые сосочки

Л Большинство вкусовых сосочков расположено
на языке, но есть они также и на других органах
ротовой полости. В среднем вкусовой сосочек
состоит из 50-100 клеток каждая из которых
реагирует на разные химические вещества,
содержащиеся в пище.

* Вкусовые сосочки позволяют нам различать пять
различных вкусов: сладкий, соленый, кислый, горький
и умами. Последний только сравнительно недавно был
признан на Западе. Вкусом умами обладает натуральное
вещество, называемое глютаматом, содержащееся
в таких вкусных продуктах, как грибы, плавленый сыр
и бекон, а также в приправе, называемой глютаматом
натрия, очень распространенной в китайской кухне
Ученые в Китае также считают, что наши вкусовые
сосочки определяют еще и «жгучий» вкус.

* Вопреки распространенному мнению, что
определенные вкусовые сосочки определяют только
один вкус — то есть существуют отдельные сосочки
для сладкого, отдельные — для кислого и так далее, —
каждый пищевой сосочек различает все вкусы.

<_________________________________________________>
Мно'ие дети страдают неэфсбией, то есть боязнью
нового |< случае с питанием это становится настоящей
проблемой. Почти у всех детей замечаются проявления
чеафобии. Бороться с ними бесполезно. Нам всем давно
понятно, что, если приказать детям делать чтс-го, они
наверняка сделают абсолютно противоположное. Как ни
убеждай их в полезности того или иного продукта они
все равно не стану! его есть. Нужно стараться подходить
к этому деликатнее.. ведь в конце кон цов это для их же
блага.

Детк будут лучше принимать новые продукты, если
увидят, чтс другие люди с удовол->ствием их едят Будучи
родителями, вы можете послужить хорошим примером.
Другими словами, дети должны видеть, как вы с удо-
вольствием поглощаете полезную еду. Но эффект стано-
вится значительно сильнее, если пример псдгкг их ро-
весники Хорошо известно, как быстро наши дети пере-
нимают дурные привычки от своих друзей. Не мы можем
посмо рет ь на эго и с дру|ОЙ стороны. Положи тельные
примеры тоже имеют влияние и не только когда их по-
казывают дети из других семей, но и когда это делают
родные братья и сестры. Некоторым исследователям
удалось поме-ять пищевые пристрастия у де-ей именно
таким образом.

Другой проверенной тактикой является представле-
ние новых продуктов постепенно, мало-помалу, "кажем,
для начала, подавая на стол брокколи, можно предло-
жить ребенку понюхать ее и поиграть с ней. Если на де-
тей не давить, то. возможно, у них проявится любопыт-
ство а какова на вкус эта брскколи? — особенно когда
они видят, что вы уптетаете ее за обе щеки. Результаты
исследований показывают, что для того, чтобы ребенок

1за к*к корим»дгей
воспринял такой продукт, как брокколи, ем у нужно пред
сгави'ь этот продукт не менее восьми раз. Представляй-
те новые продукты в небольших количествах, лучше
с перерывом в несколько дней. Это хлолотнс, но потом
вы оцените результат.

Научный эксперимент

Многие родители находятся в отчаянии от-
того. что их дети капризничают во время еды. Но ис-
следования показывают что влиять на вкусовые пред-
почтения детей можно Мы решили сами убедиться
в этом и направились в одну из лондонских школ, что-
бь выяснить, сможем ли мы помочь шести- и семилет-
ним дет ям полюби гь овоци.

Мы пригласили в эту школу группу детей-артистов,
которые были чуть старше де~ей □ выбранном нами
классе Все приглашенные уже успели побывать участ-
никами телепередач и снимались в качестве моделей.
Важно заметить, что мы выбирали только тех артистов,
кому “равились овощи. Рассказав классу о своих съем-
ках в кине и модельном бизнесе, гости сели обедать
вместе с нашими школьниками. Обед состоял из курицы,
сосисок, картофельною пюре, тороха, моркови и брокко-
ли. Мы попросили гостей особенно налегать на броккс
ли и, если возможно, стараться вовсю хвалить этот про-
дукт. Наблюдение с гомощью скрытых камер показа-
лэ, что дети, ранее ни в какую не соглашавшиеся и
близко г.одойти к брокколи, теперь нюхали ее, трогали
или смотрели на нее с интересом. А некотооые даже
съели ее.
Конечно, вряд ли возможно приглашать в дом кино-
звезду, -тобы уговаривать ваших детей есть брокколи но
результаты этого эксперимента свидетельствуют, что вку-
сы детей не являются неизменными. А примером вы мо-
жете '^служить и сами — в том случае, если вам нравит-
ся брокколи. Вот так-то.

клкхормитьдЕтей
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Как убедить детей
попробовать незнакомую пину

1.	Не предлагайте другие блюда в качестве
поощрений.

Если вы предложите пудинг в качестве поощрения
за съеденные овощи, у ребенка может возникнуть
мысль, что овощи — это нечто неприятное, что
следует скорее терпеть, чем есть с удовольствием.
Попробуйте предложить несъедобную награду
за хороший аппетит и примерное поведение.
Звездочки в домашнем табеле или красивые
наклейки могут быть достаточной мотивацией
для ваших детей. Определенное количество
звезд, о котором вы договорились заранее, может
подразумевать такую награду, как игрушка, поход
в любимый парк или в кино.

2.	Не отступайте от своего намерения. Вполне
нормально, что ребенок с подозрением относится
к новой пище и почти автоматически отвергает
ее. Родители часто сдаются, если раз за разом
встречают сопротивление. Естественно, что
список продуктов, отмеченных словами «я этого
не люблю», все растет и растет, в то время как
список одобренной пищи противоречит нормам
здорового питания.

Наблюдения также показывают, что на детей
оказывает влияние тот факт, что их родители,
воспитатели и сверстники с удовольствием
едят то же самое, что и они. То есть не забудьте
положить себе на тарелку то, что вы хотели бы
видеть на тарелке у своих детей.

Спокойно, без всякого напряжения продолжайте
предлагать здоровую пищу снова и снова. Если
блюдо оказывается отвергнутым, молча уберите
его со стола, а через неделю-другую попытайтесь
предложить опять.
КАК ПРИУЧИТЬ ДЕТЕЙ

ПЕРЕКУСЫВАТЬ ПОЛЕЗНЫМИ ПРОДУКТАМИ

Ограниченный доступ:

вы прячете печенье?

По статистике большинство детей ежедневно переку
сывают два-три раза, а пища, съедаемая при этом
дает около двадцати пяти процентов всей потребляемой
ими энергии. Детям нравятся сладости, чипсы и друие
продукты которые вы храните подальше от своих чад,
чтобы давать им это по особым случаям. Если дети тас
кают эти продукты сразу же, стоит вам отвернутося, то
вы, наверное, уже подумывали о том, не лучше ли запе-
реть их на ключ — продукты, а не детей. С глаз долой, из
сердца вон, не так ли? Вовсе не так, узерждают психо-
логи. Если вы прячете что-то от детей, это лишь возбуж-
дает излишний интерес.

Мы поста запись исследовать данный вопрос, сде-
лав попытку вызвать у группы четыоехлетних ребяти-
шек неудеожимое желание поесть изюма.
Пищевая дилемма

Больше всего детям нравятся продукты пи 
тания в яркой, красочной у| 1аковке, ко горая словно го-
ворит: «купи меня и сделай сеоего ребенка счастли-
вым». Но обычно эти продукты г ибо сладкие, г ибо жир-
ные и соленые — или, что крайне редко, безвредные но
не имеющие никакой питательной ценности. Если ваши
дети целый день поглощают их, они могут испортить
себе аппетит а вы лишигесч значительной суммы де
нес И все же вы не хот иге лишать своих де г ей удоволь-
ствия Поэтому вы все равно купите чю-нибудо такое
И, будем -озорить честно, сами, вероятно, немного по-
лакомитесь.

Вернувшись домой после похода по магазинам, вы
уберете эти продукты в шкаф так высоко, чтобы дети не
смогли доставь их, кеда им захочется. Вы ьадеетес-,
что. убрав их «с глаз долой», сможете заставить детей
забыто об их сущее гвоьании и приятно удивить своих
отпр ысков достав лзкомгтео в качестве поощрения

Ход неверный! Ограниченный доступ к чему-либо ме-
же’ вызвать повы шейный интерес к предмету. Этот эф-
фект наглядно демон стрирует результат экспериментов,
проведенных с крысами. В хсде первого опыта группе
крыс позволяли потреблять алкогольные нагитки всего
двадцать минут в день В результате потребление этими
крысами алкоголя фактически выросло о сравнении
с теми у которых оставался свободный доступ к алкого-
лю. Дети — не крысы, но они могут вести себя подобным
образом, когда им запрещают есть что-либо сколько им
хочется.

Конечно, и речи не межет быть о том чтобы давать
де*ям апкоголп даже в интересах науки. Исслсдовате-
лям из Университета Пенсильвании пришла не ум идея
испольэсвэ’ь ем есто него печег-ье с яблочным и перси-
ковым вкусом. В ходе эксперимента дети, участвующие
в нем стали горячими поклонниками -ерсикоэс-о пече-
нья и оставались совершенно равнодушными к яблочно-
му. Единственная разница между двумя видами печенья
заключалась в том, что персиковое лежало е закрытой
банке и дети не могли его взять в любое время. Банку
открывали на двадцать минут в одно и _о же тремя в те-
чение пяти недель Рядом было полно яблочного пече-
нья — в открытой посуде, которое можно было брать,
когда захсчегся.

«Запрещенное» персиковое печенье в банке вскоре
стало цениться не вес зэло*а. Дети вспоминали о нем го-
раздо чаще, чем о яблочном, и чаще просили его. Они
даже попьгались залеэ*ъ в банку без спроса, когда ис-
следователи не мсгли это увидеть.

В опыте с другой > руппэй школьников вкусы поменя-
ли местами — на этот раз популярным стало яблочное
печенье. Из эгих экспериментов можно сделать удиви-
тельный вывод о том, что, ограничивая ребенку доступ
к какому-нибудь продукту питания, мь: делаем этот про-
дукт более желанным, таким, каким стал алкоголь для
подопытных коыс.

Опраши ьая родителей детей, участвовавших в экспе-
рименте, ученые пришли ко второму выведу: если родите-
ли прячут от детей их любимую еду, велика вероятность,
что дети будут страдать от избыточного веса. Это может
"оказаться странным но и другие эксперимент- под*вео-
дили этот вывод.

Для нас все это звучало настолько интригующе, что
мы захотели попытаться дгказать го же самое своими
силами.

Научный эксперимент

Исследования показали, что ограничение
доступа к определенным продук*ам питаниг делае* эти
продукты более желанными для детей. Это может при-
вес’и к отрицательному влияни о на зсоросье особенно
когда загоет закладывав гея на сладости. Номы решили
попьгаться заставить детей полюбить что-нибудь по •
лезное для здоровья.

Мы попросили помочь нам работников и учеников под-
готовительной школы. А «подопьгными кроликами» стали
'8 четырех и пятилетних учеников одной из школ на юге
Лондона. Для начала нам нужно было отобрать два виде
продуктов, к косоры и дети относились бы равнодушно: без
явного предпочтения и без нег риятия. Мы начали с того,
что попросили де сей оценить выбранные нами продукты.

Мы не выбирали ни сладких, ни солен ых лакомств, ко-
торые, безусловг ю понравились бы ребятам М ы предло-
жили им изюм, сушеные яблоки, сушеное манго, курагу,
сухие бананы, замороженные сливы и клубнику кроме
того, нам не хотел ось нарушать политику школь: в части
здорового питания, Мы попросили детей выразить свое
отношение к этим продуктам при гюмоши картинок, изоб-
ражавших счастливые, безразличные или грустные г ица.
Мы присвоили баллы каждому символу: десять — счаст-
ливому лицу, пять — безразличному, ноль — грустному.
Когда мы сложили все бяллы, изюм и сушеное манго ока-
зались чемпионами.

Ежедневно в течение двух недель песед утренней
переменой детям выдег ялось двадцать минут, итобы
перекусить. Мь клали в миски два виде продуктов Учи-
тельница свисгела в свисток, подавая сигнал о >ом, чго
детям позволено есть сушеное манго в течение пятна-
дцати ми пут, - но им нельзя было есть изюм Через де-
сять минут учительница свис-ела второй раз. На этот раз
си-нал означал, чтс а оставшиеся пять минут дети могли
брато и изюм

Слус-я две недели такого порядка проведения пере-
куса во время угрен.-ей перемены мы снова ог росили
детей с целью выяснить какой продукт им больше нра-
вится. Из восемнадцати детей одиннадцать предпочли
изюм, а семь — манго. В начале эксперимента шестеро
детей оценивали манго и изюм одинаково — но к концу
второй недели те же самые дети предпочли изюм.

Трудно г онять, как лучше использовать это явление.
Если прятать «воедные» продукты, то они становятся
более желанными для де-ей, если разрешить брать их,
когда захочется, то это тоже не приведет к снижению
их потребления. Что же делать? Можно попытаться
воспользоваться психологическими уловками, чтобы
стимулировать в детях желание есть здоровую пищу.
Кажется. с изюмом нам это удалось.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Стоит ли что-нибудь запрещать?

Л Запрет продуктов вызывает желание их съесть.
Разрешайте есть все, но старайтесь, чтобы дети
запомнили, что одни продукты полезнее других.
Дети должны знать, что такие лакомства,
как пирожные, чипсы, конфеты и сладкие
напитки, — для особых случаев.

* Имейте запас этих продуктов на случай
прихода гостей или для праздников,
но предпочтительнее, чтобы они были
с заменителями сахара, с пониженным
содержанием жиров и в небольших порциях.
КАК ПИТАТЬ МОЗГИ НАШИХ ДЕТЕЙ

Энергетические завтраки:

глюкоза и мозг

восемь утра, время — в школу. Как обычно, паника впе-
ремежку с раздражением витает нзд кухонным столом.
Чарли потерял тетрад ь с домашним заданием. Алекс не
может найти свою физкультурную форму Завгракать уже
некогда. Приходится выгонять детей, не накормив. До-
живу* как-нибудь до обеда, ничего с ними не случится.
Но минуточку, ра^ве завтрак — не основной прием пищи,
самый важный в течение дня? Так ли уж хорошо пренеб-
регал » им?

Мы решили до конца разобраться, насколько ва-
жен завтрак — особенно для детей, идущих в школу. Мы
догадывались, что утренний прием пищи улучшает их
способность к учебе, томо гае г концентрировать внима-
ние и запоминать учебный материал — то есть подгг-
тгвливает мозг к занятиям.

теа как чоемить детей
Питание мезга

Моз, • это орган, требующий больших энер-
гетических затраНесмот рг на тс что его вес составляет
всего 2 процента от общего веса нашего тела мозг по-
требляет до 20 процентов посту лающей в организм энер-
гии. Во время сна на мозг может затрачиваться до двух
третей потребляемой организмом энергии. Соответ-
ственно, он нуждается в большом количестве «топливах
Топливом для мозга служит один из видов сахара, на-
зываемый глюкозой Она используется всеми клетками
ор, анизма, но «летки мозга в отличие от всех остальных,
не могут пользоваться другими источниками энергии —
они зависят исключительно от глюкозы После тога как
вы съедите богатую углеводами пищу — например, кашу
или хлеб, — ваш организм начинав! расщеплять углево-
ды выделяя из них глюкозу. Глюкоза попадает в кровь
и разносится с ней по всему телу. Организм круглосуточ-
но поддержи вает содержание сахара в крови на одном
уровне, не позволяя ему взлетать вверх после приема
пищи. Эго осуществляется благодаря выбросу в кровь
гормона, называемого инсулином.

Инсулин заставляет клетки, главным .бразом клетки
печени и мышц, преобразовывать глюкозу крови и гли-
коген и запасать егс для последующего использования.
Когда содержание глюк озы в крови превышает опреде-
ленный усэвень, орган изм начи -.ает откладывать часть ее
в печени и мышцах в виде гликогена Как только концент-
рация глюкозы падает до почти нормально, о уровня, вы-
деление инсулина прекращает ся то есть через некс орое
в ремя после того, как вы перекусили сладким, уровень
’люкозы в вашей крови чуть падает. Но эн быстро прихо-
дит в норму: клетки, в которых накоплен гликоген, снова
начинаю;  роизводи1ылюкозу. Этет процесс обеспечива-
ет там постоянное наличие необходимой концентрации
гг,ю козы е крови: организм беспрерывно либо накаггивг -
ет глюкозу (в виде гликогена), либо высвобождает свои
энергетические ресурсы (из гликогена), накопленные
в мышцах и печени, выделяя в кроны люкоэу.

Научный факт: глюкоза в крови

Около 5 граммов (одна чай кая ложка) глюкозы
постоянно находился в вашей крови — даже
если зы нс потребляли сахар на протяжении
нескольких часе"

Ксги”есгва глюкозы находящейся в зашей крови, до-
статочно, чтобы обеспечить вам возможность существо-
вать менее часа, а если вы испытываете тяжелую физи-
ческую нагрузку — всего лишь около десяти и инут. Запаса
глюкоэь в вашей лепечи может хэа*ить на два-три часа,
г глюкозы в мыш дах — на десятъ-двенадцат. часов. Пос-
ле этого для - одрержания стабильного уровня глюкозы
организм начнет использовать запасы жиров и белков.
Вот почему люди на последней стадии госсдэкия бук-
вально тают.

А что у нас на завтрак?

А как же утром, когда вы не ели, скажем, уже
двенадцать часов? Вы начинаете таять на глазах? Може-
те ли вы дожить без еды до обеда? И. что еще важнее,
будет ли дегский мозг способе > к эффе к- изной оаботе,
если ребенок остался без завтрака?

П0| едите, я слышу ваши громкие во- оажения Все мы
пренебоегали завтраком хотя бы раз в жизни и всё еще
живы, поскольку можем рассказать об этом. Конечно,
можно пооде ржагься до обеда и без завтрака. Но к один-
надцати часам у вас заурчит ч животе от голода и желу-
док потребует еды Эти приступы голода, конечно, мсгут
отрицательно воздействовать на школьные успехи детей,
но как же тогда с резервами глюкозы в организме? По те-
ории, орг; чизм способен сохранять стабильный уосвень
глюкозы часами и даже сутками, поэтому один пропущен-
ный завтрак никак не повлияет на питонне мозга

Имеет ли значение какую пищу мы едим на зав фак?
Разумеется. Различные углеводы рг спадаются до глюко-
зы с различной скорое 1ЫО Сахара,например, являясь
простыми углеводами, распадаются очень быстро. Крах-
мал и другие сложные углеводы распадаются медленнее,
зыбрэсывас глюкозу в кровь в течение нескольких часов.
Это означает, что будет выработано меньше инсулина
и организму не придется запасал» и отдавать глюкозу. Из
продую ов содержащих сложные у глеводы. глюкоза вы-
деляется почти с необходимой орга низ» ,у скоростью. Са-
хара, быстро отдающие глюкозу, имеют так называемый
высокий гликемический индекс, или ГИ, тогда как слож
ные у, неводы вроде крахмала, отдающие глюкозу мед-
леннее, имеют низкий ГИ.

Нам захотелось узнать, как продукты с разными ГИ
могут влиять на организмы наших детей (и, в частности,
на их мозг) м ежду завтраком и обедом. Будут Л11 продук-
ты с более низким ГИ лучшим топливом, отдающим глю-
козу постепенно в течениз этих утренних часов? Или
лучше было бы получить резкий выброс глюкоз ы от гро-
дуктов с высоким содержанием сахара сразу после
завтрака с тем, чтобы у организм а и мозга было доста-
точно энергии для их деятельности? Или, может быть
чем ос1аться совсем без завтрака, лучше бо1 по бы ском-
бинировать эти два вица “рсдуктов?

Прежде чем приступить к исследованию, мы решили
узнать, занимался ли кто-нибудь этой проблемой до нас.
В США около 10 миллионов детей завтракают в школах.
В Ьригании такото псосто нет Программа завтраков
в американских школах начала проводиться в 1966 году
с целью обес лечить нормальным за втраком детей из се-
мей с низким доходом. Исследования, которые проводи-
лись в ходе ее осуществления, показали, что программа
мотивирует детей не опаздывать в школу и значительно
улучшает результаты учебы. Но имеет ли эго о,ношение
к непрерывному питанию мозга наших детей глюкозой?

Ряд исследователей сосредоточились на том, чтобы
выяснить, ведет ли пропущенный завтрак к ослаблению
умственных сп эсобносей детей в это угос. Результаты их
наблюдений весь ма противоречивы. У тех детей, которые
недоедают или живут в бедных семьях, завтрак дейст ви-
тельно улучшает скорость реакции и память. Но в боль-
шинстае экспериментов дети, которые обычно получают
нормальное питание, никак не страдали от пропущенного
завтрака Такие исследован ия проводились в нескольких
странах: на Ямайке, в Швеции, Южной Африке, Чили
и Перу. Несколько исследований было проведено в США
и только одно — в Соединенном Королевстве. Но, кажет-
ся. никто не за: имался сравнением го-ребляемых на за-
втрак продуктов питания, имеющих низкий ' И, с продук-
тами питания с высоким ГИ.

Нам очень хотелось гровести с ерьезное исследование
того, кек действуют различные завтраки на жадные до
глюкозы мозги, обладателей которы к мы каждое утро от-
правляем в школу. Мы попросили профессора кафедры
психологии Универси-ета Суонси Дэвида Бенто: 1а пр.-со 
единиться к нашему эксперименту. Ранее профес сор Бен-
тон занимался изучением взаимосвязи между питанием
человека, еч> настроением и умещенными способ гостя
ми. Но наше исследование было совершенно новым.

Научный эксперимент

Мы задались целью определить, влияет ли
то, что дети едят на завтрак, на умственные способности
де*ей в утоенние часы в школе. В т ечееие грех дней мы
подавали пищу в устроенном нами «утреннем клубе»
в одной из школ । срода Суонси Работа велась с детьми
в возрасте шести-семи лет, учениками одного класса.

Каждое у, ро мы готовит' и три разных по составу блюд
завтрака: един — из п водуктов с вь соким ГИ, второй — со
средним, а тре*ий — с низким ГИ. Различающиеся по со-
ставу завтра ки обе опочивали разную оксротъ постулле-ия
глюкозы в крсвь. Мы присвоили этим завтракам различ-
ные названия: «американский», «брита некий» и «немец-
кий» в зависимости оттого, какие продукты входили в
меню (см. с. 175т. Вое завтраки были приблизительно оди-
наковы по количеству калорий, хоте, всего несколько детей
доели предложенную писцу. Мы зафиксировали, сколько
пищи было оставлено кэждым ребенком, чтобы "одсчи-
тать, сколько калорий попали в ооганизм того или иного
ученика.

«Утренний клуб» посещало девятиадцатьдетей, завт-
рак проходил ежедневно в одно и то же время. с 8.15 до
8.45 В течение трех дней дети выбирали, какой завтрак
есть, поэтому каждый из них съел по разу каждый из завт-
ваков. Для нас совсем не было сюрпризом, что «амери-
канский» завтрак стал самим популярн ым и что некото-
рым из детей совсем не понравился «немецкий» завтрак.

Ежедневно между 10.45 и 11.15 мы проводили тесты
на проверку умственных способностей В первом тесте
использовались простые электронные игры, бита и мя-
чик или ТВ-теннис которые не могли привести к пог эжи
тельному результату (фрустрационный тест]. Мы сделали
и^ру очень трудной; нам хотелось увидеть не то. как дети
научатся играть в эту игру, а как они станут реагировать
на орустрацию, нас только будут терпеливы.

Затем мы тестировали память: детям были выданы
карточки с изображением двадцати различных предме-
тов, которые они изучали в течение сорока секунд. Пос-
ле этого они должны были вспомнить как можно больше
предметов (тест но вербальную память) и разложить эти
предметы по своим н естэм на пустой схеме (зритолььс-
пространственная гамять)

Третий тест определял детскую способность концент-
рироваться на конкретной задаче Для проведения это го
теста потребовалось устройство со звуковым сигналом
и лемпой Через три секунды после звукового сигнала
лампа загоралась — дети должны были -ажать кнопку
сразу же. как заметят кроизошецшее изменение Ноиног
да время, после которого зажигалась лампа, увеличива-
лос о до двенадцати секунд после сигнала. Эта задев» ка
нужна была для того, чтобы выявить детей, которые быст-
ро отолекались. Они не справлялись с этим тестом.

Профессор Бентон провел полный математический
анализ проведенных тестов, стэоаясь найти связ и между
результатами, показанными детьми, и типом эавтоака, ко
горый они ели. Он подсчитал, сколько белков, углеводов
и жира потребил каждый ребенок, и постарался найти
связь между питательными веществами и результатив-
ностью детей Но нам было особенно интересно узнать
Энер1етические завтраки?

Эти продукты входили в меню завтраков,
приготовленных для членов «утреннего клуба» в Суонси:

«АМЕРИКАНСКИЙ» ЗАВТРАК

ВЫСОКИЙ ГИ — быстро высвобождает глюкозу

Кукурузные хлопья (25 г)

Молоко (средней жирности, 115 мл)

Сахар (1 ложка)

1 вафля

Джем

«БРИТАНСКИЙ» ЗАВТРАК

СРЕДНИЙ ГИ — высвобождает глюкозу медленнее

Омлет (60 г)

Хлеб (1 кусок)

Заменитель сливочного масла с низким содержанием
жира

Джем

Низкокалорийный йогурт

«НЕМЕЦКИЙ» ЗАВТРАК

НИЗКИЙ ГИ — постепенное высвобождение глюкозы

Ветчина (1 ломтик, 30 г)

Сыр (40 г)

Ржаной хлеб

Заменитель сливочного масла с низким содержанием жира

о влиянии скорости поступления глюкозы в кровь. Резуль-
таты были интригующими, хотя и не совсем убедительны-
ми. В игре в ТВ-теннис дети, которые ели завтрак с высо-
ким ГИ, значительно уступали тем, кто ел пищу с низким
и средним ГИ — но только в первый день. В остальные два
дня результаты были почти равными у всех: но это и понят-
но, ведь на второй день всем детям стало ясно, что у зада-
чи не было решения, и они сдавались гораздо раньше.

Дети, которые ели завтраки с высоким ГИ, лучше
справлялись с тестом на память. Но в эксперименте на
концентрацию внимания у этих же детей было больше
тромгхоц чем у остальных

Таким обратом, результаты наших опытов говорят
в пользу медленного высвобождения глюкозы и утрен-
ние часы как следствия приема в пишу продуктов с низ-
ким ГИ. Но разница была не так велика — что не расхо-
дится с результатами предыдущих экспериментов.

Не пропускайте завтрак

Диетологи подтверждают, что завтрак —
важ ная част ь дневного рациона. Никто не умрет от голо
да, если пропусти г завтрак, от этого в течение дня не по-
низятся ни внимание, ни другие умственные способнос-
ти. Но регулярное питаг-ие весьма полезно для кон 'роля
приема пиши как в детстве, так и во взрослом возрасте

Любой завтрак лучше, нем его отсутствие, но все же
завтрак с низким ( И лучше, чем какой либо другой. Дие
толоти соглашаются, что продукты писания с низким ГИ
поедпочтыельнее продуктов питания с высоким ГИ. Ес г

Завтраки со всего света

Если ваши дети все еще сопротивляются завтракам
с низким ГИ. пригрозите, что будете кормить их
«полезными для мозга» завтраками из разных стран.

Япония Суп мисо, сырая рыба, сырое яйцо с рисом,
________маринованные овощи___________________

Египет Фасоль или чечевица, приготовленная
на медленном огне с добавлением

_______оливкового масла, лимон и чеснок______
Китай Липкий вареный рис, соевое молоко, хлебец
с китайской белой редькой
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Заряжаем детей энергией

й* Дети нуждаются в постоянном притоке энергии;
обеспечить его могут хорошо рассчитанные приемы
пищи. Если питание спланировано, то вероятнее всего,
что выбор сделан в пользу полезной пищи.

й? Завтрак — важная часть плана питания. После ночного
сна наш организм почти полностью растрачивает запас
глюкозы. Наш мозг потребляет исключительно глюкозу,
поэтому завтрак помогает нам восполнить запасы
топлива для мозга.

★ Выбирайте те углеводы, которые медленно
перевариваются и медленно высвобождают в кровь
глюкозу. Такие углеводы, иногда называемые продуктами
с низким гликемическим индексом {ГИ), обеспечивают
устойчивое поступление этого горючего на все утро.

й? Каша или мюсли — это продукты с низким ГИ; мелко по-
рубленные зерна пшеницы помогают сбалансировать ГИ.

Й? Для тостов выбирайте те сорта хлеба из муки грубого
помола, в которых содержится как можно больше целых
зерен. Для простого завтрака добавьте к ним вареную
фасоль.

* Свежие фрукты ешьте с йогуртом или положите их
поверх хлопьев.

убедительные доказательства того, что потребление про-
дуктов питания с высоким ГИ способствует, например,
развитию ожирения. При большом количестве высвобож-
даемой в кровь с такой высокой скоростью глюкозы орга-
низм откладывает ббльшую ее часть про запас и готов
принять еще больше, если она будет поступать. К сожале-
нию, пищевые продукты с высоким ГИ в большинстве сво-
ем обладают сладким вкусом и, как мы убедились в ходе
нашего эксперимента, пользуются наибольшей популяр-
ностью у детей. Увы, сделать так, чтобы дети ели кашу
и мюсли с низким ГИ, чрезвычайно трудно.
П РАЗ ДА О ЕДЕ № 5

САХАР НЕ ДЕЛАЕТ ДЕТЕЙ
ГИПЕРАКТИВНЫМИ,
НО ОН МОЖЕТ
ДОБАВИТЬ ИМ ЛИШНЕГО
ВЕСА.
ПРАВДА С ЕДЕ № 6
ОТЧАСТИ

МЫ РАЗВИВАЕМ
СВОИ ВКУСОВЫЕ
ПРЕДПОЧТЕНИЯ,
ЕЩЕ НАХОДЯСЬ
В УТРОБЕ МАТЕРИ.

В ЧЕМ ПРИЧИНА СИЛ оНОЙ ТЯГИ К САХАРУ

Сладкое:

действительно ли
дети оЗожают сахар?

Вы принимаете в деме друзей своего ребенка. Чем их
угостить? Ну, еы, конечно, ходите, чтобы дети хорошо
провели ьремя поэтому ставите на стог, то, что должно
им понравиться. Замечательно красивые пирожные, та-
релку печег оя с джемом, вазу с и. околадными конфета-
ми, какие-то сладкие газированные напитки и, наконец,
мороженое

Но постойте. Большинство родителей уверено, что
дети плюс сладкое оавкяется шуму и беспорядку. Сг вдос
ти пугают их. этот ужасный «сахарный раж». Можно пред-
сэави-ь себе выражение ужаса на их лицах. Вы просто не
можете так с ними поступить.

Л обой ребенок с легкостью може* ог оавитъ в рот экви-
валент двадцати-тридцати чайных ложек сахара на протя-
жении обычною детского праздника. Но вот опять речь
о празднике. Никуда не денешься — ставь сладкое на стол.

Пожалуйста, не волнуйтесь слишком: согласно мне-
нию экспортов-диетологов, утверждение о том что дети
испытываю.' «сахарный раж», это миф.
Не все сразу

Всем известно, что сзхар — это готовый
эне ргетический продукт В боль оинстве гладких гродук-
тов сахар содержите в виде сахарозы, ко, оран быстро
и легко распадается в кишечнике до глюкоз ы, являющей
ся энергетическим топливом мозга. Логично предполо-
жить, что ’отребление сладкс'о г больших количествах
наполнит вас неиссякаемой энергией, не так ли?

Мы часто говорим нашим детям не есть все сладкое
за один присест Вот и наш орган изм не тратит весь вс-
пученный сахар сразу. Если количество глюкозы, посту-
пающее в кровь, увеличивается, это не означает, что
она будет сэсходоват! .ся с повышенной скоростью. Ка-
кое-то ее количество будет припрятано про запас, что-
бы использовать позже, ко'да появится необходимость.
Наш организм хорошо приспособлен для того, стобы
поддерживать довольно постоянный уровень глюкозы
в крови. Если вь: напи“кае*е себя сладкими продукта
ми, уровень глюкозы в вашей крови поднимется лишь
незначительно и на короткое время, а затем быстро
вернется к норме

Но деже если уровень глюкозы в крови чуть выше
норм ы, мозг не станет работать быстрее и не выйдет из-
под контроля. У него нет педали газа: у клеток мозга —
всего одна скорость. Вы не можете «завеыи» их. Поэтому,
если дети съедят слишком много п ирожных и ш околад-
ных конфет, они могут почувствовать, что переборщили.
Их может даже тошнить от этого. Но никакой гиперактив-
ное ти не нас гулит.

Но мы ведь все наблюдали это: детей не унять, когда
увсдишь их из гостей. Психологи объясняют это тем, что
детские вечеринки действуют на ребят весьма возбуж-
дающе сами по себе, поскольку являются особенным
событием. Наши дети встречаю гея с другими детьми,
они играют. Зачасту ю при глашают затейника, надувают
шары, устраиваю^ кукольный спектакль или показыва-
ют фокусы. Всего этого достаточно, чтобы сле'ка возбу-
диться.

Конечно, дети могут «зарядиться» и от других содер-
жащихся в пише веществ. Некоторые сладости и слад-
кие напитки содержат вещества, которые действительно
могут выступать в роли «стимулирующих». Например,
в шоколаде и в некоторых газированных напитках со-
держится кофеин и ряд пищевых добавок, которые могут
привести к гиперактивности.

По мнению доктора Ричарда Сервита из Университе-
та Дьюка в штате Северная Каролина, миф о «сахарном
раже» иозпик во время Второй мировой войны. Доктор
Сервит обнаружил, что во время войны правительство
С ША старалось сни зить потребление населением сахара

Что такое сахара?

Любой указанный на продуктовой этикетке ингредиент,
название которого оканчивается на «-оза», является
сахаром. Наиболее распространенными сахарами
являются: сахароза, глюкоза, фруктоза и галактоза.
Глюкоза производится растениями — из углекислого
газа и воды — под действием солнечного света.
Глюкоза представляет собой моносахарид, самый
простой вид сахара. Растения могут соединить два
моносахарида, в результате чего получится дисахарид,
каковым является сахароза, или соединить сотни
моносахаридов, чтобы получились полисахариды,
каковым является крахмал.
и с этой целью распространяло информацию о том, что
сахар вреден и может привести к гиперактивности.

Доктор Сервит провел тщательные исследования
на тему влияния, оказываемого сахаром на состояние
мозга и психики человека. Он наблюдал за потреб-
лением сахара, уровнем глюкозы в крови и поведением
людей — и не нашел никаких проявлений гиперактив-
ности. Результаты ряда других исследований говорят
о том же.

Но миф о «сахарном раже» настолько укоренился
в нашей культуре, что мы должны были исследовать
этот вопрос самостоятельно.

Научный эксперимент

Мь. хотели убедиться ь >ом, действительно
ли с ахар вь зыаает у детей неуемную ак гивность, как ду-
мают мно! ие, а также испытать родительскую реакцию
на доведение детей Для этого мы провели две тщатель-
но организованные детские вечеринки.

Первая была зажигательно энергичной, веселой и
стумной. Мы пригласили к детин затейника, который дол-
жен был заразить всех < еиим энтузиазмом. Были устрое-
ны и'сы, звучала музыка. Но на столах печти не было
сладкого. Когда роди гели привели своих детей, они уви-
дели, что тарелок со сладостями полным-полно. Поэтому
они подумали, что все это будет сьеденс во время вече-
ринки. Но как только родители удалились, мы незаметно
и быстро убрали эти тарелки

Спустя две недели та же группа детей была пригла-
шена нами на вторую вечернику В отличие от гредыду-
шего это было спокойное мероприятие. Де гям рассказы-
вали ска эки. и в комнате было тихо, ка к на уро <е. Потом
дети готовили коспомы пирожных и рыб Но теперь мы
подати старости. Очи не были ярко оформлены, но не
стали о* -тою к енее вкусными На этот раз перед нача-
лом вечеринки родители не видели никаких слгдосе й,
на столе стоят вполне здоровый ужин. И опять, как толь-
ко они ушли, мы его убрат и.

Чем же различалось поведение детей после первой
и второй вечеринки? После первой все дети были на са
мом деле возбуждены, энергичны и даже плохо себя
вели — и это несмотря на то , что они почти не ели слад-
кого. После второй вечеринки они вели себя гораздо спо-
койнее, даже несмотря на то, что съели много сладкого.

Вывод ясен: сахар не влияет на детское поведение.
В данном случае оно зависело оттого, что происходило
вокруг.

А как родители врспринимали прведение детей? Песле
каждого мероприятия мы просили водителей оценить по
десятибалльной шкале, каково же было влияние сахвра на
их детей. Как вы можете предположить. они поставили
очень высокие баллы результатам первой вечеринки
и значите) ьно солее низкие   результатам второй А ког-
да мы беседовали с ними, они. казалось, были и вправду
уверены, чтс причиной неугомонной активности де-ей
поело первой вечеринки был сахар.

Итак, если вы приглашаете друзей своих детей к
себе домой или отправляете своя х чад в гости к их дру
зьям, не беспокойтесь о сладком. Пусть едят торт. Пус-
кай накладывают себе в тарелку желе, печенье и пьют
газированные напитки.
Конечно же. мы говорим только об особых случаях.
Нет ниче'о плохого в го.ч чтобы время о- времени лако-
миться сладким. Нс совершенно очевидно, что потреб-
ление сахара целый день и каждый день портит зубы
и приводит к ожирен ию, диабету и серде )нс-сосудистым
заболеваниям.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Не перекусывайте сладостями

Попробуйте заменить одно на другое, как
рекомендовано ниже.

Избегайте	Попробуйте вместо этого
Сладкие напитки	Вода, обезжиренное молоко или напитки с заменителем сахара
Конфеты	Нарезанные фрукты или пригоршня сухофруктов
Шоколад	Йогурт
Сладкое печенье	Фруктовый кекс
Печенье из клейкого риса, пропитанное чем-нибудь вкусным, например дрожжевым экстрактом	
Хлопья для завтрака с молоком средней жирности	
Нарезанные фрукты в желе с заменителем сахара	
	
Как заставить ребенка
питаться правильно?

Мы несем ответственность за то, чтобы наши
дети питались правильно- дурные пищевые
привычки чаете переходят во взрослую жизнь.
Как, впрочем, и хорошие. 11риучитъ детей к пра
вильному питанию - это значит подарить им
драгоценные навыки для дальнейшей жизни.
Но часто мы встречаем сопротивление. Многие
дети капризны в еде: они слышать не хотят
о полезных продуктах, ,'отовы объедаться «не-
здоровой» пищей, шоколадом и литрами дуть
газированные напитки.

Одним из надежных и испытанных методов мс
тивировгть ваших детей изменить ту или иную
привычку является домашний дневник. Он дей-
ствительно может помочь вашим детям питаться
правильнее. Нс, конечно же, если проблемы ва-
шего ребенка уже не ограничиваются капризами
за столам и постоянным «тасканием кусков»
и речь идет о серьезном переедании или непри-
ятии разнообразной пищи - тогда вам нужно
обратитос я за советом к семейному ьрачу.

Домашний дневник может гредсгавлять собой
обь чнуютаблицу, с различными клетками ^тобь
сделать ее более детальной и наглядной. Вы мо -
же'е начертить ее сами, а можете купить готовую.
/-------------------------------------------

Ребенок зарабать ваег наклейку каждый раз, ког-
да выполняет определенные требования — ну,
скажем, сьедает пял ь порций овошей и фруктов
в какой-нибудь из дней.

Когда ребенок накопит определенное количество
наклеек — например, за неделю, - он получает на
граду. Наградой не должна служить пища — осо-
бенно «нездоро вая» пища или сладости Вместо
этого планируйте какое-нибудь мероприятие, кото-
рое вы можете провести вместе со свэим ребее.
ком — что-то такое, чего бы он ждал и о чем вспо-
минал бы потом с удовольств нем

ПРАВИЛА ВЕДЕНИЯ ДОМАШНЕГО ДНЕВНИКА

1.	Прежде чем заводить домашний дневник, обсу
дите с ребенком. ।ючему вы хотите, чтобы он ус-
воил новые пра аила поведения, и убедитесь, чгс
ему понятно, как работает система и какой будет
награда.

2.	Решите для себя, что нужно изменить в пи-
щевых привычках ребенка. Очень важно быть
реалистичным — не ждагь чудес.

Вот прим ер желаемого поведения которое может
быть отмечено в дневнике: ешь здоровый за-
втрак: ужинай за столом с выключенным телеви
вором; пробуй есть полезные продукты такие
как брокколи; ешь бурый рис или хлоб из муки
тоубого помола вместо бело'о риса и белого хлеба;
ешь пять порций овощей и фруктов в день; сжигай
калории, регулярно зани маясь физическим и уп -
оажнениями, замени шоколад и сладости на су-
хофрукте

3	Заводите в дневнике отдельную таблицу на
каждый вид поведения, кстор»1Й вь. хотите из-
менить, — и одновременно пользуйтесь не бо-
лее чем одной таблицей.

4	. Всегда сохраняйте положительный настрой,
даже в тех случаях, когда не за что давать на-
клейку или ставить «галочку». Никогда не отби-
райте наклейку и не стирайте поставленную
«галочку». Помогайте и давайте советы детям и
чаще хвалите их.
Таблица достижений ★★★*★**

	Завтрак
Понедельник	
Вторник	
Среда	
Четверг	
Пятница	
Су66с_а	
Воскресенье	
★ ★★★★★ 1	к- ★ ★ ★ ★ ★
Обед	Ужин
	
	
	
	
	
	
	
ИАг Ю’МИ1 > ДГЕИ 191	
ВЫВОДЫ:

КАК КОРМИТЬ ДЕТЕЙ

•• Дети склонны
не реагировать
на сигналы организма
о сытости, когда их
внимание отвлечено
телевизором; они едят
больше, если получают
большие порции.

&ДЛЯ ДЕТЕЙ ЕСТЕСТВЕННО
КАПРИЗНИЧАТЬ ВО ВРЕМЯ
ЕДЫ. ВКУСОВЫЕ СОСОЧКИ
СЛУЖАТ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ
МЫ ОТНОСИЛИСЬ
С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
К НОВЫМ ГОРЬКИМ
ВКУСАМ.
Пряча «нездоровую»
еду ст детей
или запрещая ее,
вы делаете эту еду
более желанной —
поговорка «с глаз
долой — из сердца
вон» не работает,
когда дело касается
любимого лакомства.

ЗДОРОВЫЙ ЗАВТРАК,
ПРИГОТОВЛЕННЫЙ ИЗ ПРОДУКТОВ,
МЕДЛЕННО ВЫСВОБОЖДАЮЩИХ
ЭНЕРГИЮ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО УТРА,
МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ДЕТСКУЮ ПАМЯТЬ
И ВНИМАНИЕ НА УРОКЕ.

Утверждение о том,
что у детей наступает
«сахарный раж»,
когда они съедят
слишком много сладкого
в гостях, — не более
чем миф.
4	. КАК СОХРАНИТЬ
СЕКСУАЛЬНОСТЬ

Как сохранить
сексуальность

Пища и секс — какое великолепное соче-
тание. Пища до секса, секс после пищи — или все
вместе, если вы любите есть взбитые сливки таким об-
разом. Кроме чистого наслаждения от сочетания пищи
и секса, то, что вы едите, может в значительной степени
повлиять на качество вашей половой жизни. Возьмем,
например, конечную цель, во имя которой люди ласка-
ют друг друга при свечах: путешествие сперматозоида
от влагалища к матке, оплодотворение яйцеклетки и
рождение еще одного маленького чуда через девять
месяцев. Для того чтобы обеспечить наибольшую веро-
ятность успеха всего процесса, вы должны содержать
свое тело в прекрасной форме, а это значит — правиль-
но питаться.

К сожалению, на Западе наблюдается кризисное
ухудшение качества спермы, и отчасти виной тому—
неправильное питание. Судя по результатам некоторых
исследований, количество сперматозоидов в сперме
среднестатистического мужчины уменьшилось напо-
ловину за последние пятьдесят лет, и количество пар,
имеющих проблемы с зачатием, удваивается каждые
десять лет. Кроме того, множество людей жалуются на
снижение либидо — то есть на потерю полового влече-
ния. Соедините обе проблемы, и вы получите меньшие
возможности при меньшем количестве сперматозои-
дов в сперме.

Нам захотелось чем-нибудь помочь этим «малы-
шам». Для этого в ходе нашего основного эксперимента
по определению взаимосвязи еды и секса для серии те-
левизионных передач мы организовали «большую гонку
за качеством спермы». В качестве испытуемых мы при-
гласили мужчин с недостаточным количеством сперма-
тозоидов в сперме и изменили их рацион, проверяя в
течение нескольких месяцев результаты их «конечного
продукта». Как вы убедитесь позднее, результаты были
впечатляющими.
Существует множество других способов улучшения
половой жизни с помощью питания — на ум сразу же
приходя! возбуждающие качества некоторых продуктов.
Но действительно ли они возбуждают? Проверке влия-
ния запахов пищи на количество крови, поступающей
в мужской т.енис, - один из способов проверить это. Мы
также исследовали, увеличивает э,и чеснок при ток кро-
ви к пенису.

Для женщин традиционным соедством пог ового воз-
буждения всегда являлся шоколад Считается, что жен
динам по вкусу жирные и сладкие продукты, но и в
шоколаде достаточно компонентов, пробуждающих же-
лание. Мужчины, почему бы вам не заказать во время
третьего свидания шоколадный пудинг, даже если
б действительности на десерт хочется <-сырную тарел-
ку», — пусть ва ша дама съест половину Действительно
ли шоколад так хорош для соблазнения, как нам кажется?

После тот как ухаживание сделает свое дело, вспом-
ните, что существую продукты питания, которые помогут
главному событию стать еще прекраснее. Эти "родукты
улучшают ваш собственный вкус там где это нужно
И есть убеди тельное свидетельство тою. что пища может
помочь женщин е стать белее привле кательаой для парт
мера личностью, уменьшив симптомы разрушительного
для отношений ПМС — предменструально "о синдрома

Пища и секс дают удовольствие, которое необходи-
мо для человеческой жизни. От вас зависит найдете
ли вы это удовольствие для себя.
КАК ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ПИЩИ

Кулинарное удовольствие:

заводит лк вас пища?

Обтек- вашего вожделе чия приглашен к ужину и должен
прийти через пару часов. Пора проверить список соедств
для соблазнения: све1 и на месте; рема - тическая музыка
подобрана, только кнопку нажать; вино — разумеется,
шампанское — в холодильнике. Но что вы подадите
к столу? От какой пищи вспыхнет желание?

Ну почему бы! не начать с устриц? Самые свежие
и жирные, какие только можно найти, сбрызнутые бе-
лым винным уксусом и 5лесгящие при свете свечей.
(У вас еще есть время слетать в супермаркет!) Затем
нежная вырезка с кровью в горчичном соусе, острая,
с богатым вкусом, и зеленый салат с авокадо и кедро-
выми орешками Затем малина со сливками. И наконец,
темный шоколад.

Все перечисленные выше блюда -- традиционные
афродизиаки, считается, что они стимулируют половое
желание. Да. даже листовой салат, который вы положи
ли к авокадо. Можно добавить к списку лакрицу, мед.
инжир, тпюфепи, бананы, базилик, миндаль и — хотите
верьте, хотите нет — морковь Депо в том, что вместе
с пищеварительными соками выделяются еще и другие
соки.

Все названные продакты считаются афродизиака-
ми, но действуют ли сни? Правду сказать, атЬрсдпзиаки
очень мало исследованы наукой. Возможно, люди
предпочитают не выдавать этих секретов, чтобы наука
не могла разрушить веру в них.

Убийцы страсти

Управление по контролю за пищевыми про-
дуктами и лекарственными средствами США (ЕОА! не
испытывало никаких сомнений, развеивая эту ауру та-
инственности В 1989 году оно объявило: не существует
доказательств того что находящиеся в продаже «лю-
бовные напитки» усиливают либидо. И с того времени
отказывал? в лицензировании сотням пищевых и ле-
карственных проду ктов, среди свойс’в которых был за-
явлен возбуждающий эффект.

И как будто для тс го, чтобы окончательно убить любые
романтические заблуждения, в 9006 гиду управление на
ко зецдало временное одобрение усиливающему поло
вое желание средству, и это средство не было пи слад-
ким, сочным и ароматным продуктом питания, ни порош-
ком, сделанн ым из половых органов крупного животное?
Это был бремеланотид - название несколько более ро-
мантичное, чем экспериментальное наименование этого
вещества — РТ141. Это жидкое,ь без цвета и без запаха,
ко.орая вводится впрыскиванием в нос.

ЯЛ МКСШМНКПСисУМьИОСЦ
Но средство реально действует — возможно, это
первый настоящий афродизиак Окончательные клини-
ческие испытания бремеланотида начались в 2С05 году;
они проводились на мужчинах, хотя в первоначальных
испытаниях участвовали женщины. Считается, что ре
зультаты этих испытаний, скорее всего, обеспечат при-
знание препарата Управлением по контролю за пище-
выми продуктами и лекарственными средствами США
с последующей выдачей разрешения на его продажу
уже ь бл ижайшие годы

Бремэланотид был разработан одной американской
фармацевтичег ксй компанией как средство помощи
людям, страдающим от половой дисфункции или поте-
ри либидо (хотя первоначально он испытывался как
средств; для автозагара). Пропара। эффективен и для
мужчин, и для женщин, поскольку воздействует на го-
ловной мозг, а не на крово-ок полового члена, как виа-
гра Сейчас в разработке находится еще несколько по-
добных лекарственных средств. Похоже, производство
афродизиаков скоро превратится в мульти миллиард-
ный бизнес. Очевидно, что новое поколение афродизи-
аков, возможно вскоре выйдет на массовый рынок,
как это смогла сделать виагра в 1997 году.

Но не будетли более романтичным раздувать пламя
любви за столом с помощью пищи? Нам все еще при-
ятно верить, что возбуждающие сказочные блюда су-
ществуют Некоторым историям о таких куша-ьях уже
более 4000 лет. Как могла репутация этих продуктов
продержаться столь долго если они не действуют?
Это немного похоже на...

Логика подсказывавт, что многие афродизи-
аки заработали себе рвпутацию просто по ассоциации.
Например, устрицы напоминают наружною женские по-
ловою саганы , а москозь. бананы и рсг носорога белее
чем похожи на эрегированный член. П сдобным же обра-
зом название «авокадо» происходит от слс ва из язы ка
древних а дтеков, означавшего «яичко» Ацтекским деви-
цам запреща,- ось находиться в поле во врем? сбора аво
кадо из-за провокационного вида фрухтов, свешивав-
шихся с ветвей деревьев

Конечно, чисто психологическое объяснение влиян ия
этих продуктов питания на полевое влечение не лишает
их полностью соответствующего э<рфек*а. Схожесть по
внешнему виду с гениталиями на самом деле может воз-
буждать желай ие, хотя к не таким образом, ка к этого тре-
бует Управление по контролю за пищевыми продуктами
и лекарственными средствами США, чтобы одобрить
продух- Поэтому если вы планируете соблазняющее
меню, то бананы под взбитыми сливками будут неплохой
идеей.

Психология тоже может сыграть свою роль, когда
речь идет о сексе и острой пище. Эта пища может за-
ставить вас веготеть и ускорить сердцебиение, отчего
зы покраснеете. И опять, по ассоциации, этс может
возбудить вас и, возможно, вашего партнера.

Пища оказывает физическое воздействие на мозг,
также как психологическое влияние на сознание. Пища
и сехс необходимы для выживания нашего биологиче-
ского вида, поэтому эволюция снабдила наш мозг цент-
рами удовольствий, которые откликаются на воздей
ствис и секса, и еды
Во время приема г.ищи, как и во время секса, в мозгу,
в его центре удовольстви;, выраба.ы за ется большое ко-
личество вещества, называемого дофамином. Исследо-
вания показывают, что дофамин вырабатывается даже
при виде пищи. В нескольких опытах с крысами исследо-
ватели заблокировали действие дофамина, в результате
чего крысы потеряли желание есть и совокупляться.

Сексуа/ьная химия

Но то, что и еда и секс с помощью химиче-
ских веществ обеспечивают мезгу удовольствие, вовсе
не означает, что еда може- побудить нас заняться сек-
сом. Скорее занят ия сексом мот ут застави гь нас про, о-
лсдатьсл.

Настоящий афродизиак не просто стимулирует про-
изводство дофамина, гормона удовольствия, — он уси-
ливает ваше желание, делает вас решительным и под-
талкивает к действию. Существует ли такая пиша, ко-
торая могла бы воздействовать на ваше тело и мозг
подобным обоазом?

И да, и нет. Есть средство, которое при приеме в: утрь
оказывает прямое физическое воздействие на половые
органы — это «шпанская мушка». Средство представляв’
собой экстракт насекомого с тем же назван ием, и это, ве
роятно, самый скандально известный афродизиак. Актив-
ным компонентом «шпанской мушки»является раздражи -
тель, называемый кантаридином. При мочеис -усканииэто
вещество вызывает жжение в -"ениталиях. Не слишком ро-
ма -тично, но раздраженные гениталии — это очен о чуе
ств ительные возбужденные гениталии.

Когда-то «шпанская мушка» широко использовалась
для побуждения к совокуплению крупного рогатого скота.

КСИ СИРтИИТЬ СГКСШкИОГ'Т го:
поэтому естественно что люди пробовали ее на себе.
Это средство чрезв ычайно токсично, даже в ничтожно
малых количествах. Оно может нанести серьезный вред
деятельности почек и травмировать половые органы.
Поэтому лучше его не употреб/.я гь, не зря оно запреще-
но во многих стогнах.

Другим веществом, которое называют настоящим
афродизиакам. является йохимбин !его также называют
«афродин»! Это экстракт коры африканского дерева. Он
применяется при лечении импотенции. Вещество воз-
действует на голпвнсй мозг, стимулируя производство
сдреналина, который расширяет кровеносные сосуды
и усиливает сердцебиеггие. У него могут бы гь некоторые
неприятные побочные эффекты в том случае, если пре-
вышена доза. Но эти вещества вовсе не относятся к
продуктам питения. Поэтому продолжим поиск.

А как насчет шоколада’ Он всегда считался афродизи-
аком — и не только из-за е~о жирной, маслянистой, таю-
щей вс рту текстурь. В нем содержится целый коктейль
химических веществ активно воздействующих на голов-
ной мозг (см. с. 237) Но касательно роли которую эти хи-
мические вещества могут играть в половом возбуждении,
существуют разные мнения.

Из всех продуктов питания, которые люди считают аф-
родизиаками, *олько устрицы признаны наукой эс.збуж-
дающей пищей. Похоже, они достигают нужного эффекта
не только благодаря своему внешнему виду.

Недавно было обнаружено, что устрицы содержат
в себе такие химические вещеегва, как 0-витараг иновая
кислота и И МН А (М-мегил-С-аспараг иновая кислота).
Эти аминокислоты. воздействуя на головной мозг, побуж-
даю’ организм "роиэвсдить половые гормоны эстроген
и тестостерон. Эти скользкие морские существа также

содержат много цинка, важного для сохранения мужской
репродуктивной функции. Значительное количество цин-
ка входит в состав спермы. Тем не менее все еще не из-
вестно, достаточно лив устрицах этих веществ, чтобы
употребление их в пищу усиливало возбуждение.

Почувствуйте это по запаху

И у носа, и у г оловых органов имеется пеще -
рис-ая ткань; в гениталиях оно разбухает, наполняясь
кровью 1еред началом и вс время полового акта. Никого
не удивляет, что у пениса происходит эрекция новстно
шении вагины и носа это у всех вызывает замешатель-
ство. Накачанный кровь о нос становится гораздо чувстви-
тельнее к запахам. Обоняние — очень важное условие
полового акта, почти все. кто теряет его, геряютзначи-
тэльчую часть свое, о либидо.

Большинство животных выделяют мельчайшие час-
тицы пахучих веществ, называемых феромонами, кото-
рые выступают о качестве летучих хемоси налов. Нико-
торые из феромонов переносят сигналы о полевой го-
товности. Но существование феромонов у человека все
еще спорный вопрос.

Может быть, некоторые продукты обязаны своей ре-
путацией афродизиаков просто запахам?

Учен ые из Лечебно-исследовательского центра запаха
и вкуса в Чикаго утверждают, Что так оно и есть. В экспе-
риментах по сексуальной стимуляции только запахом ком-
бинация пончиков и лакрицы привета к усилен! ио крово
тска в пенисе на 32 процента. Лакрица с огурцом сдоб-
ным же образом повлияла на женщин, увеличив грилив
крови к вагине в среднем на 13 процентов Это заинтри-
говало нес.
Шоколад - любовное зелье?

Более 2000 лет назад ольмеки, жившие там, где сейчас
расположена Мексика, открыли, что из плодов дерева, которое мы
называем какао, можно приготовить бодрящий напиток. Ацтеки,
жившие неподалеку несколько сотен лет спустя, связывали
этот напиток — шоколад — с богиней плодородия. Правитель
ацтеков Монтесума II, по преданию, выпивал в день пятьдесят
чашек шоколада, пытаясь сохранить свою половую силу. Твердый
шоколад не был распространен до 1847 года. Но, жидкий или
твердый, может ли шоколад завести вас?

Шоколад — это очень сложная смесь химических веществ.
Совсем недавно ученые открыли, что он содержит
фенил этиламин — «вещество счастья», схожее по структуре
с амфетамином (на сленге «скорость»). В лабораторных условиях
животные с ума сходили от этого вещества, вели себя так, словно
включились в брачные игры. Но, как оказалось, его воздействие
не так уж и сильно. Фенилэтиламин может сделать вас чуть более
энергичным, но энергичный — не значит возбужденный.

В шоколаде также содержится триптофан — аминокислота,
участвующая в процессе выработки клетками мозга еще одного
химического «вещества счастья» — серотонина. К сожалению,
очень небольшое количество триптофана попадаете мозг
из употребленного в пищу шоколада, поэтому, возможно,
и эффект от него невелик.

Наибольший интерес представляет другое вещество, входящее
в состав шоколада, — анандамид. «Ананда» в переводе
с санскрита значит «блаженство» или «идеальное счастье».
Анандамид является нейротрансмиттером, химическим
веществом, участвующим в передаче нервного импульса между
клетками мозга. Он связывается в мозгу с теми же самыми
рецепторами, что итранс-А9*тетрагидроканабинол, активный
компонент препаратов конопли. Хотя для того, чтобы получил»
эффект, соответствующий тому, что возникает от выкуренного
«косячка» марихуаны, нужно съесть двадцать пять килограммов
шоколада.

Возможно, в шоколаде нет никаких возбуждающих половое
влечение свойств. Но его тающая во рту текстура делает его очень
«чувственным» продуктом. Какая женщина не почувствует себя
хотя бы слегка возбужденной, когда ее романтично угощают
шоколадом?
Научный эксперимент

Проводя в своем роде первый в истерли
эксперимент, мы сравнивали степени воздействия за-
пахов за возбуждение мужнин из различных стран. Бу-
дут ли раз чые запахи влиять на сос тояние голове IX чле-
нов мужчин, представляющих различные культуры?
В этом странном эксперименте нам помогал доктор
Алан Хирш, основатель Лечебно исследовательского
центра зап ?ха и вкуса.

Доктор Хирш прибыл вооруженный тлетизмс графом
для пениса. Мы встретились с ним в городе Санга-М эпика
в ппэте Калифорния. Плегизмстраф — этс уст ройс-во, точ
но измеряющее изменения объема различных частей
тела. Внешне оч похож на прибор для измерение кровяно-
го давление в миниатюре. Будучи надетым на пенис, пле-
тизмограф сможет наглядно замерить степень возбужде
ния. По мере тоге- ка к дсбсовол ьцы, принима тощие учас-
тие в эксперименте, станут возбуждаться приток крови
к их пе тисам усил ится и они увеличатся в размере Но слу-
чит ся ли это в результате реакции на запах продуктов?
И если так, то каких продуктов?

Мы взяли девя гь мужчин из США. трех из Великобри
танин и трех из Германии и выдали каждому по простой
бумажной маске для лица. Замери в изначальный размер
каждого пен иса, пока отсутствовал и запахи, м ы капал и
ароматическими жидкостями с различными пищевыми
валахами на маску, так чтобы мужчины могли вдыхать за-
пахи Каждый мужчина опробовал пятнадцато запахов,
среди которых были представлены любимые продукты
всех трех культур. Действительно ли американцы сильнее
реагируют на тыквенный пирог? А немцы• еряют головы
от сосисок? Или сладкий крем действует возбуждающе на
брита нцев?

гое к*нсох₽лнигьтеису»льност,>
И ЧТО ЖЕ ПОЛУЧИЛОСЬ?

Таблица, приведенная ниже, показывает среднее увели
чение ооъема пениса у мужчин всех трех национальнос-
тей. Как можно заметить, на мужчин действительно вли-
яю] различные продукты пи’ани> в зависимости от их
принадлежности к той или иной культурной среде. Воз-
можно. жареное мясо должно подаваться на ужин каж-
дое воскресенье в Германии, а не ’ Великобритании

			
Результаты научного эксперимента  Влияние запаха, % Британцы Амари кан цы Немцы			
Тыквенный пирог	16		I 8
Апельсин	12	6	8
Черная лакрица	4	8	12
Кола	10	14	9
Пончики  Попкорн,	11	17	7
обжаренный в масле	6	14	6
Жареное мясо	-4	-1	
Кофе	5	-3	10
Ванилин	6	15	12
Шоколад	3	18	3
Жареный картофель	4	12	4
Яблочный пирог		] 12	4
Сосиски	-3	-10	8
Рыба с чипсами	4	-18	-6
Сладкий крем -	12	5	5
КАК УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СПЕРМЫ

Большая гонка
за качеством спермы:
есть, чтобы дать жизнь

Вы живете в постоянном стрессе Вы с партнершей уже
целую вечность пытаетесь зажато ребенка. Без этого
жизн ь кажется вам не полной. Но до сих пор — никаких
результатов. И вот вы стоите с пластмассовой баночкой
в руке. А что если количестве сперматозоидов з вашей
сперме ниже нормы? Как в такой напряженной обста-
новке вообще возможно собрать анализ?

несмотря на беспокойство, в итоге у вас все получи-
лось Нс это еще не все. Вам нужно г течение часе дойти
до клиники и передать баночку медицинской сестре.
А. потом ждать сезуль’атов.

Все большему и большему числу мужчин приходится
теперь "роходить через это, носко/ ьку растет количество
пар. у которых не получается зачать ребенка. Статистика
показывает, что в 40 процентах слу'-гее виновно муж-
ское бесплодие основная причина которого — недоста-
ток сперматозоидов в сперме. Западный мир ожидает
кризис бесплодия.
Нам захотел ось узнать, повлияет ли смена рациона пи-
тания муж1 ин на качество их спермы Для згою мы нашли
пятерых добровольцев с диа-ноэсм «недостаток сперма-
тозоидов» и поставили "вред каждым из них цель: до-
биться того, чтобы “осле шести месяцев здорового лита-
ния ею сперме быт а лучше, чем у других. Большая гонка
за качеством спермы началась.

Количество сперматозоиде в

Да качество спермы очень важно. Если
мужчина и женщина хотя г зачать ес гественным гутем,
то во время эякуляции у нею в семени должна быть здо -
ровая концентрация сперматозоидов.

Конечно, для оплодотворения яйцеклетки нужен
только один. Но чем больше сперматозоидов, тем боль-
ше шансов. Многие потеряютоя в пути, а большинство из
уцелееших не доберутся до яйцеклет кк Из миллионов
предполагаемых сперматозоидов, следующих, повину-
ясь химическим сигналам, к яйцу, только самые сильные
окажутся где нибудь поблизости от него.

Количество сперматозоидов  один из наиболее важ-
ных Факторов мужской репоодукгитности Нормальным
количеством считается от 2С до 300 миллионе в гаплоид-
ных клеток на миллилитр семенной жидкости. Эго знач иг,
что в каждом эякуляте сперматозоидов может быть це
лый миллиард. Тем не менее тщательный анализ семени
проводи гея бог ее с цел ью выявить качсст во сперматозо-
идов. нежели их количество. С помощью микроскопе
можно о тредели гь подвижность сперматозоидов —1то-
6ы получить данные о том сколько их движется в дей-
ствителъноси и как быстро Так же важно определить,
ка кая часть из них нес оразвита

Ряд серьезных исследований позволил выявить тре-
вожную тенденцию в США и Европе. Все большее коли-
чество мужчин производит сперму с низкой концентра-
цией сперматозоидов, с пониженной их подвижностью
и с увеличенным количеством недоразвитых и мертвых
сперматозоидов.

Среднее содержание сперматозоидов в миллилит-
ре семенной жидкости снизилось за последние 50 лет со
110 миллионов почти до 70 миллионов Комплексное
исследованн е. проведен ное в 2005 соду бри ганскими ме-
диками, выявило, что около 2,5 миллиона мужчин в стра-
не создают понижен ной аепродуктивностыс Суцегтву-
ет несколько медицинских объяснений снижен ия коли-
чества сперматозоидов у конкретных людей. Почему же
среднее количество сперматозоидов идет на убыль?

Научный факт: так работает
фабрика по производству спермы
Для производства зрелых сперматозоидов
требуется около 70 дней, каждая мужская
половая клетка вызревает в течение
60 дней в яичках |в ходе этого процесса
у клетки появляется хвостик), а потом
проводит еще 10 дней или около того,
путешествуя по длинной извилистой
трубке, называемой придатком яичка
или эпидидимисом. Непосредственно
перед эякуляцией зрелые сперматозоиды
смешиваются с семенной жидкостью,
которая содержит питательные и другие
химические вещества.
5	чем причины?

Большинство ученых считает, что в умень-
шении коли честна спермэтоосидсв повинны условия
современной жизни Это не лишено смысла, если при-
нять во вн имание главное ра зличие между я йцеклетками
и спермой. Женщина рож; ается с конкретным количест-
вом яйцеклеток, которое не меняется в течение всей по •
следующей жизни Остается только ждать, когда они со •
зреют. Л мужч инам приходится кажд ый раз прок зводи гь
все свои сперматозоиды.

Гак какие же факторы внешней среды следует винить
в трудностях, испытываемых мужчинами’ Мы все слы-
шали сообщения о женских гормонах в водопроводной
воде, пестицидах в продуктах зи гании и о высоком уров
не стресса Все эти факторы могу- играто свою отрица-
тельную роль, хотя и нет никаких убедительных свиде-
тельств на этот счет.

Тем пера-ура мужских яи> 1ек, конечно, влияет на коли-
чество жизнеспособных сперматозоидов. Анатомическая
особенность мужских яичек заключается в том, мто они
находятся снаружи, лоэтому их температура немного ниже
температуры всего остального тела. У мужчин, ведущих
сидячий сбраз жизни, например у водителей да. .ьнобсй -
щиков или у тех, кто вы-'ужден долго пог ьзова-ься порта-
тивным компьютером, держа его на коленях, необычно
теплые яички и зачастую значительно о ижено количест
во сгерматозсидов.

Не секрет, что чрезмерное употребление спиртного
и регулярное курение марихуань оказывают нежелатель-
ное влияние на количестве сперматозоидов и их подвиж-
ность, каки курени е табэка которое к тому же затрудняет
приток крови к головому члену, что в лерспек! иве может
при вести к пробе емам с эрекцией.

Результаты исследований показывают, что питание —
это еще один важный фа ктор. Витамины, минералы и ан-
тиоксиданты очен ь важны для производства достаточно-
го количества здоровых сперматозоидов. И этих пита-
тельных микроэлементов как раз и не хватает в рационе
многих людей на Западе.

Цинк — это минерал, -.реэгычайно важный в произ-
водстве нескольких компонентов спермы, включая сами
сперматозоиде. Цинк содержится в красном мясе, мясе
птицы, в большинстве видов хлопьев для завтрака
и моллюсках, включая и устрицы. Селен — еще один
важный минерал, участвующий в производстве спермы.
Эн есть в сливочном масле, рыбе, чесноке, бразильских
орехах и семенах подсолнечника. Есть убедительные
свидетельства того, что недостаток селена в организме
ведет к енг жению подвижности спермата зондов.

Существует еще несколько питательных микроэле-
ментов, наличие которых важно для производства здо-
ровой спермь. К ним отгосятся: фолиевая кислота и ви-
тамины С и Е. И опят» результаты некоторых иссле дований
показывают, что с количеством этих ве иеств в мужском
рационе связано количество сперматозоидов. Вывод, ко-
торый напоац ивается после того, как вы суммируете все
вышесказанное, заключается в том, что здоровое сба-
лансированное пи-ание увеличивает шансы иметь здо-
ровую сперму

В Европе и США — там, где наблюдается устойчивая
тенденция уменьшения ксличес*ва сперматозоидов
в сперме — только 18 процентов американцев и 20 про-
центе британцев съедлют рекомендова чные пять порций
овощей и фруктов ежедневно. За последние пятьдесят лет
рацион питания, как и количество сперматозоидов, посто-
янно изменялся, в большой степени в результате расши-
рившегося доступа к сладким, соленым и потов ым продук-
там питания.

Может ли переход на здоровое питание помочо муж-
чинам вь рабат ывать больше сперматозоидов? Это* воп-
рос мучает так много супружеских пар, безуспешно пыта-
ющихся зачать ребенка

Научный эксперимент

В процессе работа, над телевизионн ым се-
ре алом и ы ознакомились с материал тми исследований
о вл ия ни г нездорового питания ча уменьшение произ-
водства спермы Внимание ученых было привлечено
к данным статистИ' 1е скоро опроса бог ьшого количества
мужчин Не было проведено ни одно! о исследования,
в котором количество сперматозоидов и и к качество за-
мерялось бы до и. :осле смены рациона питания. Именно
это мы и решили сделать.

Задолго до начала эксперин ента мы решили уяснить
для себя вопрос, о которсм кго-то прочел в журнале: за-
висит ли запах спермы оттого, чем питается мужчина7
С помощью простого опыта мы попытались выяснить,
действительно ли питание влияет на качество семени.

ВКУС ТОГО, ЧТО ЕЩЕ ТОЛЬКО БУДЕТ

Зсе началось немного заОавно, но в ходе опытов с запа-
хом спермы т юнвилась пища для размышлений. М ы по-
няли, чго причиной основного металлическою запаха
спермы ив; яется цинк. Но смогут ли более сложные мо-
лекулы. ответственные за запахи, попав в сперму, со-
хранить свою химическую структуру?

Три пары согласились принять участие в нашем
«вкусном» эксперименте. Накануне мы попросили муж-
чин есть только не игральную пищу и еоэдеэжзться от ал-
коголя на три дня Этот «о чистительнь й» период был ну-
жен для того, чтобы освободить организмы мужч ин от
сильных запахов.

Мы разместили наших добровольцев в шести номерах
небольшой гостиницы. Мужчины не должны были об-
щаться со своими подругами, поцелуи и другие формы
близкого контакта были запрещены, в противном случае
пэр'чеоы могли мимолетом ошутить запах еды еще до
начале эксперимента. Два дня мы кормили каждого из
мужчин, по отдельной диете, дав этим трем диетам гово-
рящие названия: «Острая и пряная», «Потрясающая
рыбная» и «Фа»таС|Мчески свежая и фру кговая». На т ре-
тий день был проведен эксперимент.

В отеле каждый из добрг вольцев е своей собствен-
ной комнате собрал сперму в стеклянную пробирку, и
горничная доставила образцы, свежими и теплыми, со-
ответствую щим партнершам. Каждая партнерша получи-
ла спи сок из четырех названий диет. К упоминавшимся
трем в качестве «обманки» было добавлено четвертое
название — «Плотная мясная». По запаху спермы жен-
щине по, 1ьпались оз 'адать, какой диеты придерживался
их партнер. Результаты? Две из трех женщин отгадали
правильно.

Дг.я нас стало сюрпризом, что диетой, которая была
определена нееернс, была «Острая и пряная».

Поскольку две трет и результатов наш его небольшого
эксперимента были положительнь ми, вы ражение «вы —
это то, что вы едите», очевидно, справедливо и для спер-

?1б кмсохемшпсЕкпмьиость
мы. Это дает нам возможность предполагать, что коли-
чество сперматозоидов связано с качеством питания.
А теперь вернемся к основному эксперименту

БОЛЬШАЯ ГОНКА ЗА КАЧЕСТВОМ СПЕРМЫ

Б ходе нескольких научных исследований высказыва-
лись предположения о том, что питание я ожет влиять на
кот ичество и качество с терма -озоидов. Мы нашли .сесть
супружеских пар, имевших проблемы с зачатием Эти се-
мья уже обращались за советом к специалистам по лече-
нию бесплодия, и в каждом случае оказалось, что причи-
на, по которой не наступало зачатие, за ключалась е недо
С|Э|Очном количестое а герма тозоидов и низком качеств
спермы Каждый мужчина производил менее 20 милли-
онер спесматозоидов ча миллилитр семенной жи„кости.
Пары были определены как «субфертильные», хотя ни
одна из женщин не имела проблем с фертильностью. Нам
хотелось понять, сможем ли мы помочь этим парам, прос-
то орга низе зав для них здоровее титание. В самом нача-
ле эксперимента, через четыре месяца после его на чала
и в самом конце мужчины должны были предоставить об-
разцы спермы. Образцы были подробно проанализиро-
ваны доктором Аланом Пэйси, старшим преподавателем
андрологии [науки о репродуктивном здоровье мужчин)
в Университете Шеффилда.

Мы при гласили диетолога Фиону Форд, также работе
тощую в Универсте те Шеффилда. Фиона нроанализирс-
валэ типичный недельный рацион каждого мужчины и
установила, каких питательных микроэлементов, важных
для производстве спермы, им недостает. На основе ана-
лиза оне вырабо тала индивидуальные рекомендации. Од-
ним мужчинам был предписан фруктовый коктейль со
льдом по у1рам, дру|им — по вечерам. Рецепты были со-
сэавлены так, ч-обы иск пючитъ нехватку любых питатель-
ных микроэлементов, важных для производства спермы:
цинка, фслатэч (производных фолиевой кисло'ъГ, селена,
омега-3-жирных кислот и целого набора антиоксидантов,
включая витамин Е, бета-каротин и витамин С.

ХАРАКТЕРИСТИКИ СПЕРМЫ

Доктор Пэйси провел серию стандартных тестов с каж-
дым образцом спермы и сделал выводы по следующим
параметрам:

*	концентрация сперматозоидов (миллионов на мил-
лилитр)

*	процентное содержание подвижных сперматозоидов
* концептрацня подвижных сперматозоидов (милли-
онов на миллилитр1

* процентное содержание сперматозоидов нормаль-
ной величины и фермы (морфология)

* общее количество сперматозоидов в эякуляте (в мил-
лионах)

ж общее количестве подвижных сперматозоидов в эяку-
ляте (в миллионах)

Доктор Пэйси также замерял, насколько хорошо с тер-
мато зоиды «выбираются» из желеобразной жидкости —
индикатор их «жиэнес тособчэсти».

И наконец он определял степень фрагментации
ДНК — на предмет ошибс к в ДНК, переноси мой сперма-
тозоидами. Чем выше процент поврежденной ДНК, тем
меньше шансов произвести на с зет здорово го ребе- ка.
Результаты

Из шестерых мужчин, сдавших образцы
спеомы на анализ в начале эксперимента. через тетыое
месяца сдат» анализ смогли только чет веро. Сдин выбыл
через три месяца по личным обстоятельствам. Второй
прекратил употреблять фруктовые коктейли совсем по
другой причине: его жена забеременела! Помогло ли
здесь наше вмешателье,во. мы никогда не узнаем. Но
какие хе результаты показали оставшиеся четверо?

Количество сперматозоидов при подсчете перво-
начальных шести образе ов спермы варьировалось от
1 миллиона на миллилитр до свыше 20 миллионов у двух
мужчин. Через четыре месяца оставшиеся четверо участ-
ников не показали никаких реальных изменений: у двоих
коли - ество сп: рнатозоидов увеличилось, у двоих ум ень-
шилось.

Интересные результате дало изучение морфологии
спермы — ее внешнего вила Мы смогли провести срав-
нение резул агатов только у четырех мужчин, оставшихся
в эксперименте и дошедших до четь рехмесячного ру-
бежа Вначале доля неповрежденных сперматозоидов
составляла от 0,5 до 1С процентов. По истечении четырех
месяцев их количество увеличилось до 1 и 12,5 про
центов. Важно о*ме*ить, что у каждого мужчины было от-
мечено улучшение — а трое из них удвоили свои пока-
затели.

Важным фактором, который, по нашему мнению,
улучшился в ходе этого эксперимента, был показатель
состояния ДНК сперматозоидов. Этот фактор играет
главную роль е процессе поевращения зародыша в мла-
денца. В самом г ачале эксперимента от 13 до 23 процет ,-
тов сперматозоидов несли поврежденную ДНК. После
четырех месяцев эксперимента эти показатели снизи-
лись и составили от 4 до 10 процентов. И опять все чет-
веро показали улучшение.

В целом результаты были обнадеживающими. Сни-
жение количества сперматозоидов с поврежденной
ДНК, вероятно, произошло благодаря увеличению коли-
чества антиоксидантов в рационе испытуемых. Антиок-
сиданты нейтрализовали молекулы, называемые сво-
бодными радикалами, которые, как известно, являются

Пища действительно может влиять на качество сперматозоидов.
Мы кормили группу «субфертильных» мужчин по специально со-
ставленной для них диете, включавшей в себя все. что необходимо
для выработки здоровой спермы. На фотографии, полученной с по-
мощью микроскопа, показана сперма «победителя» Большой гон-
ки за качеством спермы. Качество его спермы улучшилось больше,
чем у других. Число здоровых сперматозоидов удвоилось и соста-
вило 5 процентов, количество сперматозоидов с поврежденной ДНК
уменьшилось вдвое и составило 7 процентов, общее количество
сперматозоидов увеличилось до 4 миллионов на миллилитр.
причиной повреждения ДНК. Улучшение мгрфологиче-
схих характеристик сперматозоидов может быть пря-
мым результатом уменьшения дефективности ДНК.

Нане исследование ничего не дсказало, его результа-
ты просто дали возможность предположить, '-то можно
повысить шансы на здоровое зачатие, придерживаясь
здоровой диеты. Если у вас есть проблемы с зачатием
ивы обеспокоен ы недостаточным количеством сперма-
тозоидов, не будет никакого вреда в том, чтобы ст едовать
такому режиму, ешьте здоровую сбалансированную пищу,
уменьшите воздействие стресса, не злоупо гребляйте ал-
коголем, бросьте курить, если вы курите, — и больше
и лучше занимайтесь секс ом

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рацион для улучшения качества спермы

Качество спермы может быть улучшено с помощью
правильного питания и укрепления состояния здоровья.
Для его поддержания необходимо:

4? Ограничить употребление жиров (особенно
насыщенных), есть пищу, богатую неочищенными
углеводами, фрукты и овощи, небольшое количество
обезжиренных молочных продуктов и постного мяса.
Подобная диета обеспечит вас всеми необходимыми
питательными веществами для вашего здоровья
и для выработки здоровой спермы.

* Следить за весом.

4г Не злоупотреблять алкоголем.

В ходе эксперимента добровольцы принимали	।

дополнительные количества селена, фолатов, витаминов
С, Е и А. Если вы хотите попробовать то же самое, то
выпивайте пару фруктовых коктейлей каждый день.

Вот несколько рецептов. Смешайте ингредиенты
в течение минуты с помощью миксера и пейте.

_____________________-_______ V
Ягодный

Две пригоршни клубники

Две пригоршни малины

Десять столовых ложек клюквенного сока (150 мл)

Персиковый

Полтора персика

Половина манго

Половина апельсина

Половина стакана (100 мл) апельсинового сока

Папайя

Один плод папайи

Четверть ананаса

50 г черной смородины

120 мл ананасового сока

В рацион испытуемых ежедневно также включались
следующие продукты:

Все упомянутое:

65 г (3 столовые ложки) проростков пшеницы

5-6 бразильских орехов

50 г моркови (одна морковь средней величины)

Две позиции из этого списка:

Устрицы — 20 г (одна штука)

Крабы — 189 г (консервная банка среднего размера]

Белковое питание «Куорн» — 140 г (в любом виде: в кусочках.

котлетах и т. п.)

Проростки пшеницы — 65 г

Пшеничные отруби — 60 г

Сухой завтрак из отрубей — 165 г

(дополнительно можно включить три порции шпината и три бобовых)

...и шесть порций вот этого:

Паста — дрожжевой экстракт «Мармайт» — 5 г (1 чайная ложка)

Коровий горох (или вигна) — 50 г

Соевая мука (с низким содержанием жиров) — 50 г

Свекла — 130 г

Шпинат — 60 г

Спаржа — 80 г

Эти продукты можно включать в рацион несколькими
способами:

1.	Измельчать их в миксере и включать в состав
фруктовых коктейлей.

2.	Употреблять в натуральном виде.

3.	Добавлять к обычным блюдам.
КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ЭРЕКЦИЮ

Чеснок:

природная виагра?

Д|:я больлинстиа людей крепкая эрекция — ключ к хо-
рошему сексу. Сплесни о том, что у кого-то «не стоит»,
мо'ут вызвать насмешки, но мужчинам, с которыми это
происходит, не до шуток, как, впрочем, и их партнео-
шам. Чеснок испскон веков считается афродизиаком.
Например, в десяти правилах пророка Ездры, которым
должен был следовать еврейский народ, было указано
на необходимость есть чеснок по пятницам, поскольку,
как было сказано «эн способствует любви и возбужда
ет желание».

Мы слышали, что в ходе -екэторых экспериментов
с чесноком испытуемые сообщали об улучшении ка-
чества их голевой жизни. Нам захотелось самим убе-
диться в этом.
Замечательная луковица

На протяжении тысяч лет чеснок применяли
для лечения множества болезней. В «Естественной исто-
рии», написанной почти 2 тысячи лет назад римским уче-
ным Плинием Старшим, описываются 62 лекарства, ре-
цептура которых включала в себя чеснок. Среди этих
средств: вареный чеснок — от астмы, чесночная настой-
ка — от укуса змеи, чесночное пюре с уксусом — для по-
лосканий при тонзиллите, вареный чеснок с медом — для
лечения нарывов и крепкий чесночный настой — для
втирания в виски при головных болях. Плиний также упо-
минает о возбуждающих свойствах чеснока — толченного
со свежим кориандром и смешанного с вином.

Какими бы причудливыми ни казались нам эти сред-
ства, весьма вероятно, что некоторые из них все же дей-
ствуют. Подобные лекарства многие сотни лет приме-
нялись и в других культурах. Чеснок иногда называют

Чесночное дыхание

Большинство людей чесночное дыхание будет скорее
отвращать от любви, нежели возбуждать. Сильный
запах образуется из-за наличия в чесноке химических
соединений серы — именно им чеснок обязан многими
своими лечебными свойствами.

Петрушка — природное освежающее средство, она
может нейтрализовать даже сильный чесночный
запах. Наверное, именно поэтому во многие рецепты,
в которых есть чеснок, включена и петрушка. Для того
чтобы избавиться от запаха чеснока, пожуйте петрушку,
зерна кофе или несколько зерен аниса или фенхеля
(сладкого укропа).
Половой член увеличивается в размере, когда кровь заполняет про-
странство в пещеристой ткани, расположенной по всей его длине.
На этом снимке, сделанном с помощью сканирующего электронного
микроскопа, видны пространства в пещеристой ткани. Она расши-
ряется. и это не дает крови вернуться назад при надавливании на
сосуды, ведущие к телу.

«русским пенициллином». Русские солдаты во время
обеих мировых войн носили в карманах дольки чеснока
для лечения ран. Даже сегодня фитотерапевты (врачи,
лечащие травами) прописывают чеснок как средство от
различных заболеваний, включая микоз, перхоть и
бронхит.

Ученые обратили серьезное внимание на чеснок
в 1858 году, когда французский биолог Луи Пастер занял-
ся его антибактериальными свойствами. За последние
140 лет список его полезных для здоровья свойств, при-
знанных наукой, значительно увеличился.

0 чесноке присутствуют около 100 активных хими-
ческих компонентов, включая несколько сильных анти-
оке иданто з — веществ, они мающих уста' ость и восста-
навливающих изношенные клетки ооганизма. Мы гока
еше полностью не понимаем, как работают в организме
вешества, содержащиеся в чесноке, но у него действи-
тельно обнаружены антибиотические, зротивоотечные,
противораковые, противовоспалительные, противогриб
ковые и даже некоторые успокоительные свойства.

Эти удивительные свойства — часть природной за-
щитной системы чеснока, которая почти также разви-
та, как и наша собственная. Научный интерес к лечеб-
ным качествам чеснока концентрируется на серосо-
держащих веществах, в первую очередь на аллицине,
который образуется в тот момент, когда вы давите или
режете зубчик чеснока, и является естественным за-
щитным оружием этого растения против атаки бакте-
рий и грибков.

И богее того с 19 70- к годов наука удостоверилась в
том. о чем, возможно, говорила ваша бабушка: чеснок по-
лезен для крови Несколько длительных исследований
и частные эксперименты почти окончательно доказали,

Алгидин в Стране Чудес

Аллицин — наиболее важное химическое вещество,
содержащееся в чесноке. Недавние исследования
выявили его профилактические и лечебные свойства.
Аллицин может послужить оружием в борьбе с раком,
малярией и туберкулезом, а также с метициллин-
устойчивым золотистым стафилококком (8{арЬу1ососсиз
аигеиз).

Аллицин — неустойчивый компонент. Иными словами,
он легко распадается на другие вещества. Возможно,
внутри организма полезная работа совершается как раз
этими «дочерними» веществами.
Защита и ч от «плохого» холестерина

Для того чтобы выяснить влияние чеснока на уровень
холестерина в крови, было проведено несколько
исследований. Повышенный уровень «плохого
холестерина» (липопротеина низкой плотности,
или ЛПНП) отрицательно влияет на гибкость стенок
артерий, формируя на них жировые отложения, так
называемые «бляшки», которые являются главной
причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство исследований показывают, что чеснок
помогает снижать количество холестерина в крови,
а результаты опытов на мышах говорят о том, что
аллицин, самый главный активный компонент чеснока,
замедляет образование «бляшек». Опыты с участием
людей наглядно продемонстрировали, что скорость
формирования «бляшек», которая обычно повышается
с возрастом, снизилась или даже пошла на убыль после
чесночной терапии.

что чеснок снижает уровень холестерина в крови, кото-
рый по мнению большинства медиков является основ-
ным фактором развития сердечно-сосудистых заболева-
ний. В ходе одного длительного европейского исследо-
вания в 1992 году ученые сравнили концентрированный
препарат, приготовленный из чесночного экстракта, с од-
ним из лучших лекарственных средств, снижающих уро-
вень холестерина. Между ними почти не было разницы.
Но чеснок к тому же ускорял кровоток, заставляя плоские
тромбоциты, отвечающие за свертываемость крови,
меньше прилипать друг к другу. Результаты ряда иссле-
дований дают основания предполагать, что он также спо-
собствует снижению кровяного давления. Именно воз-
действие чеснока на кровь сможет сделать вашу поло-
вую жизнь более активной.
Делэ идут на лад

Ч । о происходит, ко, да у мужчины возникав'!
эрекция? Тело г енисэ состоит из эластичной соедини
тельной 1 кани и прост ране тв, ко торые заполняются кро-
вью. Все это покрыто мышечной тканью. Когда мужчина
сексуально возбужден, кровь заполняет полые про-
странства, увеличивая пенис в размере и поднимая его.
Ко, да все пространства заполнены, они работают как
запирающийся клапан, зажимая вены, чтобы крогь не
утекла назад. Это делает пенис твердым.

Н о ч*о и говорил ь, иногда пенис веде* себя не так, ка к
положено 11о подсчетам, 2 миллиона мужчин в Соеди
ненном Королевстве и около 20 миллионов в США стра-
даю* от импотенции, или, как ее еде называют, эрек-
тильной дисфункции. Гроблем в обостряется с возрас*ом
поч*и 90 процентов мужчин в возрасте семидесяти лет
испыть веют ее в той или иной степени.

Бытуе г мнение что затруднения в достижении эрек-
ции или в -еддержачии е» гюоисходят исключительно из-
за психологических факторов. Конечно, эти факторы игра-
ют определенную отрицатег оную роль - недостаток уве-
рен чости а себе или снижение голова! о влечения ведут
к эректильной дисфункции. Но часто причины этого чисто
физиологические, И одна из них — ди; бет поскольку сн
может привести к *оереждению нервных окончаний в по-
ловом члене, сделав их менее чувствительными.

Но, у»- ит ывая рель крови в образовании и полде эжа-
нии эрекции, самым важным фактором в этом вопросе
можно назвать здоровье крови.

Одним из путей победы над э ректильной дисфу жцией
является усиление действия в организме химического
вещества, называемого окисью азота Именно *ак оабо-
тает виагра. Окись азота играет ключевую роль в вози Ос-
новании эрекции: о^а расслабляет мышечную ткань э
стенках кровенос ’ых сосудов пениса. Это расширяет со-
суды и усиливает |рнток крови в них.

Удивительно, но чеснок заставляет организм произ-
водить больше окиси азоте. Оижзя уровень >олестери
на и усиливая кровоток, он улучшает состояние крови
। целом, чего совершенно не дечает виагра. Все больше
появляется свидетельств о том. что с помощью чеснока
можно улуч шить состояние здоров =>я при некрторых фс р-
мах диабега.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Макси мальме используйте пслезные
свойства чеснока

Если вы хотите максимально использовать действия
аллицина, содержащегося в чесноке, то следуйте этим
советам:

Л Ешьте не менее трех зубчиков чеснока ежедневно.

4? Лучше всего употреблять сырой чеснок.

& Рубите или толките чеснок, чтобы вызвать реакцию
ферментов, ответственных за образование аллицина.

* Сократите время термической обработки чеснока —
оно не должно превышать десяти минут.

Какой чеснок луч ле?

Лабораторный анализ пяти различных сортов чеснока
показал, что аллицин присутствует в них в разных
количествах. Наиболее богат аллицином сорт
«испанский морадо». У него маленькая белая луковица.

И запомните: чтобы заглушить запах чеснока — жуйте
петрушку.
Дня съемок телевизионной программы мы назначили
семерым мужчинам диету, в ключающую в себя ежедяев •
нпе употреблен ие чеснока, В предшествовавших иссле-
дс ваниях, где предметом и 'учения было влияя не чесно-
ка на кровь, несколько мужчин сообщили об улучшении
эрекции. Мы решили провести свей эксперимент, стобы
развить тему. Это был первый в своем роде эксперимент,
возводившийся в целях ис следован ия зозможн ого при-
менения чеснока для лечения эректильной дисфункции.
К тому времв' ни. когда эта книга сдавалась в печать, экс-
перимент еще не был закончен, поэтому не было резуль-
татов. ко'орые можно был: бы опубликовать в ней. Но
всего лишь спустя две недеги у двух мужчин наметились
улучшения; один рассказал о том, что впервые за не-
сколько лет у него била у. ренняя эрекци я.

Никто пока не знает, обладает ли чеснок таким же
действием, как и виет рг. Но, определенно, нет никакого
вреда в том чтобы включать его в рацион в люб ых ко-
личествах — страдаете вы от эректильной дисфункции
или нет.

230 КМсМПИКПСКОШНОСТИ

ПРАВДА О ЕДЕ № 7

ЗАПАХ ПИЩИ МОЖЕТ
ВЛИЯТЬ НА КОЛИЧЕСТВО
КРОВИ, ПОСТУПАЮЩЕЙ
В МУЖСКОЙ половой
ЧЛЕН.
ПРАВДА О ЕДЕ № 8
ЧЕСНОК
ПОБУЖДАЕТ
ОРГАНИЗМ
ВЫДЕЛЯТЬ В КРОВЬ
ОКИСЬ АЗОТА.
ТО ЖЕ САМОЕ
ДЕЛАЕТ И ВИАГРА.
КАК ПРИВЛЕЧЬ ВНИМАНИЕ

ПРОТИВОПОЛОЖНОГО ПОЛА

Приглашение на ужин:
есть меньше,
чтобы произвести впечатление?

Большинство мужчин чуждаются и помощи, ч.обы опре-
делить слабые признаки зарождающихся романтиче-
ских отнои‘ений. Пожалуйста, примите этот совет: если
вы впервые пригласили женщину на ужин, понаблюдай-
те за тем, как она ест — или, с Корее, сколько она ест.

Рели сна оставила половину пищи -а гарелке. это
может означать, что только от одно, о вашего вида у нее
пропал аппетит. Но может быть и наоборот: ей хочется
чтобы вы оценили ее женственность, поскольку вы ей
очень нравитесь.

Бог ьши«ство из нас — и женщин, и мужчич — подрэ
зумеваю-, что стройные люди белее сексуальны и что
«настоящие леди» и едят как «настоящие леди». Резуль-
таты эксперимента, проведенного еще а 1963-х годах,
показали, что это действительно так. Но мы все же ре-
шили проверить. Два вечера мы провели в шикарном
ресторане наблюдая за тем, как ели женщины в компа-
нии мужчин, которых оценивали по-разному.
Приятно провести время

Флирт заложен в нас природой: он в наших
генах. И мужчины, и женщины запрограммированы на
поиск сексуального партнера, того, кто поможет им "ере-
дать свои гень. следую1 дему поколению. И лучше, чгобы
то’, кого мы ищем, был здоров Это увеличивает шансы
на то, что наш отпрыск, а стедсват ельно, и наши ген ы вы-
живут Иногда мы 'оворим об этом, ино'да показываем
всем своим видом, нс когда мы встречаем кого-нибудь
потенциально нам подходящего, наше поведение — со
знаем мы это или нет, — дает понять, чтс мы хотим за-
няться с этим человеком сексом.

Зыбирая партнера, мы ищем в нем совершенства вс
всех отношениях. Например, наблюдения в ходе одного
их огьгов показали, что мы находим лица и тела краси •
выми. если они симметричны. Этс соответствует ре-
зультатам другого эксперимента, который обнаружил,
что люди, обладающие симметрично сложенными фи
гурами, имеют самые «здоровые» гены. Еще один фак-
тор — запах. Опытным путем доказано, что люди, чей
запах кам нравится больше других, обладают такой
комбинацией генов, которая подходит к нашей. Наш
нос — это генетическое тестирующее устройство.

Другая харэсеристика, на которую обычно обращают
внимание мужчины. — это соотношение окружности та-
лии с окружностью бедер. Мужчины считаю’женщин бе-
лее триеле нательными, если окружность женской талии
составляет 70 процентов от окружности бедер. Женщины
с ф игурой Мэрилин Монро подсознательно воспри нима-
ются как обладательницы доста’очпо широких для лег-
ких родоь бедер.
Наше восприятие генетической пригодности — по-
средством таких признаков, как запах или симметрия, —
ун иверсальнс. нс измекно и гпябоко укоренено. Но мы так-
же оцениваем потенциального партнера по культурным
факторам, которые меняются сечением времени и варь-
ирую ся в зависимости от тради ций той или иной стргьы.

Вы никогда не задавались вопросом, почему вес
больше заботит женщин, чем мужчин? В основном это
п эсисходит потому чтс стройность женщины ассоцииру
ется, по крайней мере в наше время и в западной куль-
туре, с привлекэтепьносыс и успехом

В других куло-урах быть худой не тек уж вгж -о. и сот-
ни лет назад в Европе этом у тоже не придавали значе-
ния. Полнота сеидетельс’вовгла о состоятельности и
благеполучии, поскольку обеспеченные люди не испы-
тывали недостатка в пище. Вот почему полураздетые
женщины возлежащие в бархатных шеэлон1ах на карти-
нах эпохи Ренессанса, весьма упитанны Полногрудссть
в те времена была признанным эталоном красота».

Сегодня глянцевые журналы пестрят изображениями
худых тел. Для нас стало привы»ным, что худым же нщи-
нам легче завоевать положение в обществе и стать попу-
лярными и у них боль те шансов заг случить в партнеры
подходящего успешного мужчину. Теперь давайте прове-
рим наши пэедположенкя стом, какдолжны естьжслан-
ные женшияы.

Научный эксперимент

В результате нескольких экспериментов,
проведенных в 1980-х и 1990-х годах, психологи опреде-
лили, что мужчины скорее находят женственными тех
особ противоположи эго пола, которые едят и ало, н еже-
ли 1 ех, кто набрзсы зается на пищу с удовольствием по-
глощая ее в больших коле чествах.

Женщины, если вы находитесь рядом с тем, в ком
видите потенциального партнера, вам разумеется, хо-
чется, чтобы он считал вас женственной?

Распространено мнение что женщины едва касаются
пищи, когда сидят за гтслом напротив м-эгообецающего
мужчины, и едят гак, как будто завтра не наступит, если
рядом с ними кто-то менее желанный. Правда ли это? Ис-
следование, проведенное в 1967 году Шелли Чайкен
и Патрицией Ллайнер в Университете Вандербильта,
в штате Теннесси, "оказало что это действительно так. Нс
подобное же исследование профессора Плайпер резуль-
таты которого были опубликованы в 29С4 году, кгже-ся,
уверждае-обратное. В экспериментах, "роведекных по-
зднее, мужчины называли женщин с хорошим аппетитом
более привлекателен ыми. Мы попытались выясните при-
чину противоречия.

Наш эксперимент был проведен в очень хорошем
ресторане Национальной -алеоеи, в самом центре
Лондона. За основ/ мы взяли исследование американ-
ских ученых 1987 года, в котором участвовали молодые
студенты колледжа.

Отобранные нами женщины знали, что они прини-
мают участие в программе Ьи-би-си о знакомствах
мужчин и женщин, но не были посвящены в подроб-
ности. Далее нам нужно было найти мужчин, которые
смогли бы сыграть роль «желанных» и «нежеланных»
незнакомцев на время этого ужина-свидания.

Психологи подготовили для нас список факторов,
делающих мужчин привлекательными для женщин. Вы
сможете прочесть характеристики «г-на Желанного»
и «г-на -ежепанного» на с. 236
По утверждению психологов и согласно результатам
многих опросов, господин Желанный...

•к любит путешествовать, готовить, фотографировать,
читать и заниматься спортом

Л не связан обязательствами, никогда не разводился
и не имеет детей от предыдущих партнерш
хорошо оплачиваемый профессионал

* внешне привлекателен, с симметричными чертами
лица; высокий; умеет хорошо одеваться; он
сияет белоснежной улыбкой, и от него не исходит
неприятных запахов

* на два-четыре года старше женщины

4? умнее женщины, обладает хорошим чувством юмора
Л много читает и всегда в курсе политических событий
Я? внимателен к женщине

Господин Нежеланный...

& не имеет никаких любимых занятий, кроме
телевизора, выпивки и азартных игр

& имеет детей от предыдущих партнерш

& занимает незначительную, низкооплачиваемую
должность

* моложе женщины

Л читает газеты-таблоиды, не интересуется политикой

# лишен чувства юмора

Вооружившись списком характеристик, мы нашли
нескольких мужчин, которые могли стать господином
Желанным и господином Нежеланным. Мы спросили
женщин о том, что конкретно им нравится в мужчинах,
а затем сообщили тем, кто готовился на роль господина
Желанного, чтобы они утверждали, будто им нравится
то же самое. Господин Нежеланный должен был убеж-
дать в том. что у него нет никаких любимых занятий,
что он не интересуется политикой, лишен чувства юмо-
ра и занимает незначительную и скромно оплачивае-
мую должность.
Эксперимент п роходил в два этапа. На первом сви-
дании женщины встречались с господином Желанным,
а на втором, позже на гой же неделе, — с господином
Нежеланным. Об? саза на стол подавали одни и те же
блюда, а работники кухни-оесторача взвешивали пищу
дс подачи, а потом — то, что осталось на тарелках.

Результаты

Результаты нашего эксперимента не соот-
ветствовали теории, что женщины едят меньше, когда
ужинают с т ем, к го их интересует. Хотя все они подтвер-
дили. что им де? ствительно больше понравились _оспо-
да Желанные, только одна из пяти женщин съела мень-
ше, чем погравившигся ей мужчина.

Похоже, что за время, прешедшее с 1987 года, при-
вычки действительно изменились, и результаты нашего
эксперимента Солее близки исследованию 2С04 года
Мужчины XXI века предпочитают женщин с нормальным
весом, котерые еднтог души. Возможно, это произошло
потому, что за последние двадцать лет в об ществе сложи-
лось недсверие к диетам и люди сосредоточили свое
внимание на здоровом питании и поддержании нормаль-
ной массы тепа, а не на идее похудения

/1так, наконец-то хорошие новое и для женщин. Если
вас приглашает вкусно поесть мужчина вашей мечты,
ешьте, не стесняйтесь, вы понравитесь ему больше,
если будете есь с аппетитом, а не ковыряться в листьях
салата.

Зато наши выводы разочаруют мужчин. Вам нужно
будет разбираться в других сигналах, подаваемых жен-
щиной, чтобы определить, нравитесь вы ей или нет.
КАК ПОДНЯ ГЬ СЕЬЕ НАСТРОЕНИЕ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ

ПМС:

кальций плюс витамин О

О господи! Снова этот кошмар! До месячных еще неделя
с лишним а гут тебе уже и головные боли, и судороги
в лодыжках, и болезненность груди, и, чтс хуже всего, —
отвратительные скачки настроения: от раздражен ия до
крайнего раздражения. Добавьте к этому еще и ощуще-
ние беслоксйс-ва и неудержимое желание ляг путь кого-
нибудь. Все это признаки предменструального синдрома
(ПМС). весьма знакомые многим женщинам.

Три четверти женщин когда-либо в саоей жизни
стоадали от ПМС Треть женщин вынуждены менять
обычный распорядок жизни ежемесячно на несколько
дней. Около 5 процентов женщин испытывают в крити-
ческие дг и недо могание гораздо более серьезное, чем
плохое настроение. В медицине это явление получило
название предменснруапьного дисфорического рас-
ыройства.
Не выплескивай все это
на меня

По мнению некстооых мужчин, ПМС суще-
ствует только в нашем сознании. Организм претерпе-
вает кое-какие изменения перед твоими месячными
говорят они своим партнершам, поэтому вполне естест
пенно, что ть. чувствуешь себя немного странно. Ведь
ты знаешь, что это произойдет. У тебя уже много опы-
та — просто возьми себя в руки. Но что бы там ни было,
не выплескивай все это на меня.

Осторожно! Подобная «экспертная» оценка может
спровоцировать и без того уже напряженный мсзг на
бешеную гневную раз рядку.

Что же на самом дела является причиной ПМС? Не-
которые исследователи полагают, что ок вызывается —
иг и хотя бы усиливается — социальными факторами.
В частности, сторонники этой идеи считают, что во мно-
гом следует винить партнеров, относящихся к женщи-
нам без должного сочувствия. В 2СС5 году ученый из
Австралии установил, что одинокие женщины и те, кто
состоит в одноголой связи, меньше страдают от ПМС.
чем те, кто находится в гетеросексуальных отношениях.

Хотя психологические факторы, подобные недостат-
ку внимания со стороны тех, кто вас окружает, могут
играть роль в развитии ПМС. на самом деле не они
служат основной причиной этого нежелательного явле-
ния, отрицательно влияющего на наше сознание и ор-
сани эм. И хотя немного участия сможет облегчить тече-
ние ПМС. но исчезнуть его не заставит.
ПМС обязан своим появлением скорее каким-то
биологическим причинам И вполне вероятно, что пс
иски этих причин нужно начинать с гормонов

Ты выбита из нолей

11езадолго перед монет руацией и крови жен-
щины изменяется концентрация женских гормонов —
эстрогенов и про "естерона. Уровеь ь эстро генов падает,
в то время какуровень прогестерона возрастает. Эти
гормоны вырабатываются в яичниках. В тех случаях,
когда яичники женщины удалены, ПМС отсутствует

Но должны бы гь и другие причины, поскольку у жен-
щин, не страдающих от ПМС, пр чсутствуст те же самые
гоомональные изменения Возможно, утех, кто страдает
от П МС в своем роде немного друг ой мозг — более чув-
ствительный, например, к прогестерону. Между химиче-
ским составом мозга тех, кто страдает от ПМС, и тех, кто
не страдает от него, существуем слабое различие В част
нос ги, «страдалицы» имеют пониженный /ровен» тако го
важного хемоагента как серотонин, который играет зна-
чительную роль в создании вашего настроения. Вра^и
иногда поописычают лрепараты, гредчазна ченные для
поддержания или повышения уровня серотонина — на-
примео, прозак, — и эти лекарства часто помотают. Шо-
колад ~оже с/ егка г овышает уровень серотонина. 11ред
ставьте себе: лечиться от ПМС шоколадом. Для многих
женщин это просто мечта Как ни печально, но шоколад
далеко не так эффективен в борьбе с ПМС, как прозак.

242 кчкссхинил. СЕКСТ* II ИТТСТ*
Фитосредства, такие как зверобой и масло ослинника
(примулы вечерней), кажется, оказывают на некоторых
положительное влияние, но неопровержимых доказа-
тельств этого пока недостаточно.

Большинство женщин, вместо того чтобы прини-
мать антидепрессанты или удалять яичники, предпоч-
ли бы облегчить свои страдания, изменив свой рацион.
Итак, может ли то, что вы едите, действительно повли-
ять на ПМС?

Диета и ПМС

Есть достаточно много свидетельств того
что правильное питание влияет на ПМС. Стандартный
медицинский подход к лечению ПМС на11 икается с прос
того изменения образа жизни. Необходимо понизить по-
требление кофеина, алкоголя и соли. 1гкже рекомендует
ся больше отдыха । ь и избе, ат ь с Гресса.

Кооме тсго, важно поддерживать надлежащий уро-
вень сахара в крови. Некотс эь'е женщины страдающие
от ПМС, рэссказь ваюг о неудержим ом желая ии наесть-
ся сладко.о в период между овуляцией и менструацией.
Но, к сожалению, сладости имеют высокий гликемиче-
ский индекс (ГИ). А это означает, что в крови быстро рас-
творяется глюкоза Если зы хотите поднять себе настро-
ение, повысив уровень серотонина, то лучше возьмите
для этой цели углеводы с низким ГИ. Эго крахмалистые
продукты с высоким содержанием волокон, такие как
шелушеный (неполированный) рис и хлеб, спагетти
и лапша из целы-, озер новой муки.
Важную роль играют также витамины и минералы.
В маетности витам ин В. участвуе* в г роизводг ве серо-
тонина в нашем организме Этот витамин содержится
в рыбе, курии эм мясе, стру1 тковых бобах, бан; нах и про-
ростках пшеницы. Результаты исследовании показыва-
ют. что в организме страдающих от ПМС наблюдаете;
пониженное содержание витамина В4, отчего некоторые
женщины принимают его дополнительно. Тем не менее
нет никаких достоверных сведений, что прием витамина
В» играет какую -то роль И помимо всего прочего, в этом
случае очень легко превысить норму, а излишнее коли-
чество в организме может привести к повреждению
нервной системы.

Горячей темой в исследовании ПМС на сегодня явля-
ется разумная комбинация минерала кальция и витами
на 0 Кальций жизненно необходим — и не только как
строи гел ьный материал для здоос вых зубов и костей, но
также и для многих друг их важн ых гроцесссв жизнеде-
ятельности организма. Исследования показывают что
дополнительный прием кальция [вместе с дополнитель-
ным приемом витамина В' может значительг о облеп- ить
симптомы ПМС у 50 процентов страдающих от этого синд-
рома женщин.

Витамин 0 также делает много полезного для орга-
низма. но самое важное — помогает ему усваивать каль-
ций, содержащийся е пище. Сейчас вы увидите, почему
кальций и витамин П так дружны между собой. Если
в вашем организме недостаток витамина 0, почти весь
кальций из съеденной вами пищи уходит из организма
не задерживаясь в нем Таким образом, если кальций —
эффективное сродство в борьбе проток ПМС, то и вито 
мин 0 важен не менее.

эм км симмльиксицаиоси
Научный эксперимент

Новый подход к борьбе с явлением ПМС ис
пол озуел конби-ацию в чтамина О и кальция. Эп ому воп-
росу посвящено несколь ко исследований, но ни од»о не
связывало е1 о с п чтением. С помощью Найджела Денби,
главного диетолога Хаммеосмитского госпиталя и кли-
ники «Менопауза и здоровье женщины» госпи геля Коро-
левы Шарло'1 гы в Лондоне, мы изобрели анги-ПМС-диету.
включающую г родукты в высоким содержал нем каг ьция
и витамина 0.

Витамин 0 - витамин солнца

Основная функция витамина О в нашем организме —
помогать усвоению кальция. Но результаты
исследований также показывают, что достаточное
количество витамина О может защитить от рака
ободочной кишки, молочных желез и яичников.

Самый большой источник витамина 0 — солнечный
свет. Этот важный витамин вырабатывается под кожей
при воздействии на тело ультрафиолетовой части
солнечного излучения. Но это происходит только тогда,
когда солнце стоит довольно высоко над горизонтом —
всего только час-другой каждый летний день, а зимой
во многих странах такого и вовсе не увидишь. Основными
последствиями нехватки витамина 0 являются
рахит и остеопороз. Если у вас смуглая кожа, то вы
подвергаетесь большему риску, поскольку пигмент
в вашей коже не пропускает ультрафиолетовые лучи.

Список продуктов, содержащих витамин О
в естественном виде, не так велик: жирная рыба,
говяжья печень и в меньшей степени яйца, молоко
и крупы. Многие продукты искусственно обогащаются
витамином 0. К ним относятся маргарины, хлопья
для завтрака и соевое молоко.
Такая диета может служить дополнением к вашему
обь иному рациону, она предпсла гает по-ре бдение огра-
ниченного количества молока, йогурта, сыра, жирной
рыбы, мар, арина, яиц, круп и тонких. ренок с общ е щеп-
ным маргарином, обе а кивземых в яйца всмятку Конечно,
вы можете выйти на воздух в солнечный полдеч., и орга-
низм сам -роизведет витамин 0. Мы все же не осмели-
лись включить солнечн ые ванны в I рафик гашей диеты,
поскольку с затарс м можно легко переборщигь. Да к ’Ому
же с английской погодой на него трудно рассчитывать
постоянно.

Если вы страдаете от дурного настроения каждый ме-
сяц, почему бы вам не попробовать згу диету, которая
подробно описана на с. 247-248. Ведите дневник своего
настроения, чтобы с ожно б ыло понять, повлияла ли дие-
та на ваши симптомы.

Если кальций с витамином 0 успешно работают при
дополнительном приеме, почему бы не попробовать по-
лучить их из пищи? Попробуйте — что нам терять?

246 КаКСОХЫНКТЬСГвСтдЛмК|СТь
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Диета пзотив ПМС

Если вам захочется попробовать тот рацион питания,
которого придерживались участницы эксперимента,
тогда вам придется ежедневно съедать:

1500 миллиграммов (мг) кальция*

Л 20 микрограммов (мкг) витамина О

Источники кальция

300 мл молока средней жирности — 360 мг кальция

300 мл молока средней жирности с дополнительными

50 г порошкового обезжиренного молока — 1000 мг
150-граммовая баночка йогурта с низким содержанием

жира — 285 мг

75 г сыра чеддер — 540 мг

75 г сыра чеддер с пониженным содержанием жира —

630 мг

75 г сыра пармезан — 900 мг

75 г сыра эдам — 578 г

Витамин О

Не так много продуктов питания содержит большое
количество витамина О.

Перечисленные ниже продукты — лучшие его
ИСТОЧНИКИ:

100 г жаренной на решетке сельди — 25 мкг витамина О

100 г сельди горячего копчения — 25 мкг

100 г скумбрии горячего копчения ~ 25 мкг

100 г консервированного лосося — 12,5 мкг

100 г сардин в томатном соусе — 7,5 мкг

Жирная рыба, без всяких сомнений, является самым
богатым источником витамина 0. Тем не менее при
определенных обстоятельствах не рекомендуется есть

* Если вы решите принимать кальций с витамином О
в таблетках, вы должны помнить, что рекомендованная
суточная норма кальция не должна превышать 1500 мг,
а витамина 0 — 25 мкг
ее ежедневно. Если вы планируете беременность, вам
позволено съедать не более трех стограммовых порций
жирной рыбы в неделю. Избегайте также употребления
в пищу мяса акулы, рыбы-меч и парусника и не ешьте
более двух тунцовых стейков в неделю.

В следующих продуктах питания также содержится
витамин 0:

50 г заменителя масла с низким содержанием жира —

2 мкг

100 г тунца в масле (масло слить) — 5,8 мкг

70 г вареного яйца (крупное яйцо) — 1,2 мкг
100 г простого омлета (из 2 яиц) — 1,6 мкг
100 г оладий (на мягком маргарине) — 2,3 мкг

Проверяйте этикетки на хлопьях для завтрака —
в некоторые из них добавляется витамин 0.

ВЫВОДЫ:

КАК СОХРАНИТЬ

СЕКСУАЛЬНОСТЬ

Л из МНОГИХ ПРОДУКТОВ

ЛИТАНИЯ, СЧИТАЮЩИХСЯ
АФРОДИЗИАКАМИ, ВОЗМОЖНА
ВСЕГО ЛИШЬ НЕСКОЛЬКО
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОБЛАДАЮТ
ЭТИМ СВОЙСТВОМ...

НО ЗАПАХ ОКАЗЫВАЕТ
СИЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ,
И АРОМАТ ПИЩИ САМ ПО СЕБЕ
МОЖЕТ ЗАВЕСТИ ВАС.

е? Есть убедительные
свидетельства того, что
за последние пятьдесят лет
количество сперматозоидов
в сперме
среднестатистического
мужчины значительно
уменьшилось, как снизилось
и их качество; правильное
питание может помочь
улучшить качество спермы.
ЧЕСНОК ОБЛАДАЕТ
УДИВИТЕЛЬНЫМИ СВОЙСТВАМИ.
ОН СКАЗЫВАЕТ ВЛИЯНИЕ
НА КРОВЕНОСНЫЕ СОСУДЫ,
В РЕЗУЛЬТАТЕ ЧЕГО СНИЖАЕТСЯ
ВЕРОЯТНОСТЬ ВОЗНИКНОВЕНИЯ
ИНСУЛЬТА И СЕРДЕЧНО-
СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ЧАСТОЕ
УПОТРЕБЛЕНИЕ ЧЕСНОКА В ПИЩУ
МОЖЕТ ПОМОЧЬ МУЖЧИНАМ
ПОБЕДИТЬ ЭРЕКТИЛЬНУЮ
ДИСФУНКЦИЮ.

А Имеются убедительные
свидетельства того, что мужчинам
нравятся женщины, которые едят
от души, хотя тридцать лет назад
им больше нравились женщины,
которые ели поменьше.

«Й» КАЛЬЦИЙ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО
ОБЛЕГЧАЕТ СИМПТОМЫ
ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНОГО СИНДРОМА
(ПМС). ПРИ ЭТОМ ВАЖНО ТОМНИТЬ,
ЧТО ДЛЯ УСВОЕНИЯ КАЛЬЦИЯ
ТРЕБУЕТСЯ ВИТАМИН О.
5. КАК СТАТЬ
ЛУЧШЕ ВСЕХ

Как стать лучше ясех

Наша культура ценит победителей, чемпи •
оное, тех, кто достиг вершин, получил пальму первен-
ства. Вспомните Роджера Федерера*. Эллен Макар-
тур** Карла Льюиса***, Билла Гейтса. Мадонну...

Быть л учшим — главная чель в спорте и в зрелищах,
а также, разумеется, и в вашей профессии, ^егевизион -
ные сериалы и рекламные ролики показывают на и офи-
сы, населенные волевыми руководи теля ми, за орелыми
и стильными, целеустремленными и шикарно одетыми
энергичными и преуспевающими. Если вы не удержи-
тесь на одюй беговой дс рожке с ними, то покатитесь по
наклонной вместе с другими неудачниками.

К счастью, жизнь разнообразнее простого карабканья
вверх. Но не появляется ли у вас порой желания немного
встряхнуться?

* Швейцарский теннисист, первая ракетка мира.

** Известная британская яхтсменка, которой принадлежит ми-
ровой рекорд скорости в кругосветном одиночном плавании
без захода в порты.

Легендарный американский легкоатлет.
Возможность стать -обедителем заг астую завь сит прос-
то от таланта, но одного таланта мало. Главную роль играют
активность и упооство, Важно успеть раньше всех обойти
пре! раду на пути, а затеи бежать быстрее и быть сильнее
других игроков на поле. Г гобой может стать победи1е.1ем,
если в нужный момент собсре ген с силами и окажется до
статоч. ю вь > осливым для забега на длинную дистанцию —
как игрушечный кролик па батарейках из рекламе I.

Но мы, .тросые смертные, каждое утро боремся с со 
бой, чтобы проснуться, заставить наш мозг и тело работать,
сконцентрироваться. Л через нес кол ько часов мы тупеем,
буксуем, у нас появляется желание немного вздремнуть,
терт ется четкость мысли и рассеивается внимание. Вос
становить силы помотает пита ние, которое снабжг е’ нас
энергией для бега на длинные и коротаие дистанци и. для
оптимальной физ ичелкей и психолог ической формы. Вы-
брав правильное питание, бы сможете стать тобе диталем.

Для начала приглядимся к нашему ста эому и усталому
телу При пэД|Отоьке телевизионной программы, посвящен-
ной фитнесу, мы решили проверить, влияет ли мясная пище
на рабе ,у мышц. Мы убеди? и гру>тI ту вегетарианцев, зани-
мающихся б эевьтми искусствами, стать «мясоедами» на це-
лый месяц, в тэчение кот орот с мы наблюдали, как разные
пищевые пэивычки влияют на выносливость организма.
Нас особенно интересовало нужно ли есть понемногу, но
часто, когда мы голодны, или следует придерживаться тра-
диционного трехразового питания К нашим услугам была
целая команда > есных пожарных

Для того чтобы обеспечить своему организму быстрый
-риток энергии, многие из нас прибегают к употреблению
больше, о количесве сахара, глюкозы и дру,'их у, „вводов.
Нам захотелось узнать, можно ли получить дополнительную
энергию, сочетая кофег н с пищей содержащей углеводы.

Лотом мы изучали, что может заставит» станьте ленивые
мозги щевегитъея. Останови вшись на кофеи не, мы трове
рили научные объяснения способности кофеина кратковре
менно стимулировать мот говую деятельность. Рели гово
рить о более длительном эффекте то тут на удивление поло-
жительные результаты дали жирные кислоты омега 3,
которые попадают в организм при употреблении в гищу
жирной морской рыбы. Зги кислоты не только улучшают де-
ятелт .нсстъ головного мозга, чо и немо, акта эму лучше справ-
ля-ься со с-рессом. Мы при гласили лондонских водителей
такси принять участие в эксперименте в котором им следо-
вало регулярно есть жирную морскую рыбу, чтобы снабжать
организм кислотами омета 3 в течение трех мест цев.

Возвращаясь к углеводам и их влиянию на активноегь
человека, мы пришли к выводу, что разум значит не мень-
ше, чем материя. Углеводы настолько важны для кас. что
орган иэм получает ест ояску । ,ри одт том лишь у, юминании
о них. Ну и наконец, мы с научной точки зрения исследо-
вали явление, которое существенно затрудняет нашу
мыслительную деятельность и снижает работоспособ-
ность, а именно — похмелье
КД К НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ

Еда без мяса:

означает ли зто тело без мышц?

Ьытует распространенное мнение о юм, что употребле-
ние в пищу большего количества мяса --лучший способ
нарастить мышцы. Поэтому если вы вегетарианец, то
вам в определенном смысле не повезло.

Для того чтобы понять, правда ли эго, мь: попросили
группу добповогъцев-вегетариа1 цев забыть на четыре не-
дели с своем вегетарианстве. Мы испытали их силу и вы-
носливость до и после эксперимента. Наши отважг ые ве-
гетарианцы не были легкоатлетами или куль-уристани,
они отдавали предпочтение боееым искусствам.

О вегетарианстве

У боевых искусств ест» давня?. связь с веге-
тарианством многие основатели разных направлений
боевых искусств были буддийскими монахами, которые
придерживались вегетариа нства по религиозным сооб-
ражениям. Сегодня у тех, кто решил не употреблять
в пищу мяса, имеются и дру. ие мот ивы.

Для многих вегетарианство связано с осознанием
прав животных. Другие выступают против мясных про-
дуктов, поскольку их производство очень неэффективно
в смысле расхода веды и энергии. Напри мео, гектар зем-
ли. отданный под посевы, обычно производит калорий
и белка в десять раз бот вше. чем то г же гектар, использу
емый под пастбище для мясного скота.

Есть люди, выбравшие вегетарианское питание, по
скольку оно полезно для Здоровья. Фрукты, орехи, бобо-
вые. и овощи содержа* пищевые волокна, белки, витами-
ны и минералы. В них мало жиров и в основном это не-
насыщенные жиры (хотя в орехах есть и насыщенные
жиры). Существуют убедительные дэказателоства тег л
что ненасыщенные жиры гораздо полезнее для здоро-
вья, чем насыщенные, содержащиеся в большинстве
мясных продукте!I. Фрукты и овощи к тому же снабжают
орюнгэм большим коли' еством антиоксидаг'ов — хими-
ческих веществ, способных предотвращать внутрикле-
точные повреждения в нашем ср, а-йене Вегетарианцы
реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний,
ожирения, диабета и большинства форм рака.

Несмотря на все преимущества вегетарианства, его
приверженцев сравнительно мало на Западе. Только
один из двадцати человек в Великобритании и США лак-
тоововегетерианец, т. е. вегетарианец, который ест яйца
и молочные продукты. И только один из ста — веган, т. е.
вегетарианец. который не ест никаких продуктов живот-
ного происхождения ни а каком виде. Возможно, жите
лям этих стран просто нравятся вкус и текстура мяса.

А возможно. существуют и друте причины. Бблошая
часть пофебляемого в пищу миса — по сути, мыше- ная

?5в икситытунивсв
Вегетарианцы и веганы,
будьте внимательны!

Строгим вегетарианцам нужно обратить внимание
на то, имеются ли в их рационе все необходимые
питательные вещества. Несмотря на широко
распространенное представление, найти источник
белка — вовсе не проблема: даже не употребляя
в пищу яиц и молочных продуктов, легко можно
получить его в необходимом количестве, организовав
сбалансированное питание.

Иначе обстоит дело с витамином В». Это вещество
участвует в нескольких важных для организма
процессах, включая производство красных кровяных
телец. Недостаток витамина В12 может привести
к развитию анемии. К счастью, нам нужно совсем
немного этого витамина. Витамина В,2 достаточно
в яйцах и молочных продуктах, поэтому
лактоововегетарианцам не о чем беспокоиться.
Веганы могут есть продукты со специальными
добавками В12, такие как, например,
экстракт дрожжей.

Недостаток железа может быть еще одной причиной
для беспокойства — особенно для вегетарианцев-
подростков и беременных. Железо из мяса и рыбы
проще усваивается организмом, нежели железо
из растительных источников.

Витамин С, полученный, например, из цитрусовых,
помогает организму усваивать железо из овощей
(и яиц).

Ну и наконец, веганы могут испытывать недостаток
кальция (лактоововегетарианцы получают кальций
из молочных продуктов). Кроме молока существует
множество других источников кальция, хотя
определенные вещества, находящиеся в овощах, могут
воспрепятствовать усвоению организмом кальция.
И опять ключ к решению проблемы — в разнообразии.
~кань животных, в которой много белка и железа. Белок
важен для наращивания мышечных волокон, а же лезо —
оснс вной элемент гемеглобина, молекулы которо о, на-
ходясь в красных кровяных тельцах (эритроцитах), раз-
носят кислород по всему соганизму. Постное мясо — это
белее или менее чистая мышечная ткань.

Поэтому, употребляя в пищу мясо, мы ожидаем от
этого прибавления гиль, и здоровья.

Подкормка мышц

Существуем прямая связь междуу"отребле-
нием в пищу мышц животных и наращиванием ссб
ственных, и дело здесь не только е бел хе и железе М гео
снабжает наг двумя чещесвами, важными для функци-
онирования наших мышц, — креатином и карнозином,
которых нет в овощах.

Если вы увлекаетесь культуризмом, вы наьерняка
слышали о креатине с 199С-х он продается в капсулах
и в порошках и стал популярной пищевой добавкой для
наращивания мускулов. Креатин ес*ес'венным пуем
вырабатывается внутри организма: его роль — сказы-
вать помещь в снабжении наших мышц энергией.

Мышцы запасают креатин — и “ем больше его в них,
тем лучше они работают. Накопленный креатин расходу-
ется в течение десяти секунд интенсивных физических
упоажнений, но он способен восстановиться в мышцах
во время короткого отдыха. Поэтому креатин очень ва
жен для такой деятель чости, как нанесение ударов кула-
ками и ногами. Это вещество также снабжает энергией
клетки головного мозга и, вероятно, значительно спо-
собствует быстрым реакциям, без кокрых во многих ви-

гн К*ЬСТ*ТЪЛХЧИСВС1Х
Мышцы — это группы отдельных волокон /Ц скрепленных между со-
бой соединительной тканью 121. Каждое волокно — это очень длин-
ная живая клетка. На переднем плане этого микроснимка, сделанно-
го с помощью сканирующего электронного микроскопа, изображено
одно отдельно взятое волокно, которое было препарировано для того,
чтобы стали видны полоски двух различных белков внутри этого во-
локна. Белки слегка касаются друг друга, когда получают сигналы от
нервных окончаний, и тем самым заставляют мышцу сокращаться

дах спорта не обойтись. Ваша печень, почки и поджелу-
дочная железа вырабатывают креатин, поэтому он всег-
да присутствует в организме

Креатин накапливается и в мышцах животных. Если
вы «мясоед», источником креатина для вас является
мясо или рыба. Результаты исследований показывают,
что креатин, который поступает в ваш организм с пищей
или в виде пищевой добавки, на самом деле увеличивает
общее количество этого вещества, находящееся в мыш-
цах. Поэтому «мясоеды» могут напрячь свои мышцы не-
много сильнее за счет этого дополнительного креатина.
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Железо

Потребление недостаточного количества железа
отрицательно сказывается на работоспособности —
мы теряем силы и легко устаем. Женщинам (в возрасте
от 11 до 50 лет) требуется 14,8 мг железа в сутки,
мужчинам необходимо 8,7 мг.

Железо из животных источников усваивается легче	Вегетарианцам придется потрудиться, чтобы получить достаточное количество железа
1 порция черного 15,00 мг пудинга (75 г)	120 г вареной чечевицы 4,2 мг
2 куска печени	9,00 мг  (100 г)	12 штук кураги	3,4 мг
1 свиная почка	9,00 мг	225 г консервированной 3,2 мг вареной фасоли  в томатном соусе
6 моллюсков	6,20 мг  сердцевидки съедобной	2 куска хлеба из муки 1,9 мг грубого помола
225 г постного	6,00 мг  бифштекса	Макаронные изделия, 1,8 мг сваренные (средняя порция — 7,5 столовой ложки)
Четверть курицы 2,00 мг	25 г орехов кешью	1,6 мг
1 среднее яйцо	1,10 мг	Большая порция гороха 1,4 мг
1 небольшая банка 1,00 мг тунца  в собственном соку	2 куска белого хлеба 1,0 мг
1 куриная грудка	0,65 мг	2 столовые ложки	0,8 мг  изюма
1 большое филе	0,50 мг  белой рыбы	Большая порция	0,7 мг  капусты

В хлопья для завтрака часто добавляют железо.
Чтобы увеличить поступление железа:

Выпивайте стакан апельсинового или грейпфрутового
сока с хлопьями за завтраком. Витамин С помогает
усвоению железа.

Не пейте чай и кофе во время еды. Танин, содержащийся
в этих напитках, снижает количество усвоенного железа.
Цельнозерновые сорта хлеба и хлопьев лучше, чем
с добавлением отрубей.

Креатин

Из мяса и рыбы в вашем рационе вы получаете
ежедневно около 1 г креатина. Строгие вегетарианцы
получают из своего рациона лишь незначительное
его количество. Наши почки, печень и поджелудочная
железа вырабатывают 1 г креатина в сутки независимо
оттого, едим мы мясо или нет.

Продукты питания  Сельдь	Содержание креатина в 100 г  0,650
Говядина	0,450
Лосось	0,450
Свинина	0,400
Тунец	0,400
Треска	0,300
Камбала	0,200
Молоко	0,010
Клюква	0,002

Термическая обработка продуктов питания частично
разрушает креатин, поэтому старайтесь сократить
время приготовления (только не в ущерб готовности
продуктов). Если вы делаете жаркое, то не выливайте
полученный в результате этого бульон. Сделайте
из него подливку, это позволит минимизировать потери
креатина.
Другое вещество карнозин, прозвали «новым крез
тичом». Кг к и креатин, карнозин естественным образом
вырабатывается в нашем организме и накапливается
в мышцах. Он уменьшает усталость мышц и повышает
выносливость. Чем больше карнозина в мышцах, тем
дольше и напряженней могу они работать.

Карнозин часто рекламируется как средство против
старение, поскольку эго вещее во — сильный антиокси-
дант, защищающий клетки от внутреннего поврежде-
ния, которое считается главной причиной старения. Он
также предотвращает процесс (пикирования - взаимо-
действия сахаров с белками, - которое отрицательно
влияет на ткани организма.

Вегетарианцы (етом числе и веганы) в основном по-
лучают все макропитательные вещества, в кетовых они
нуждаются, но, возможно, недополучают некоторые мик-

Анаэр С'бно е дыхание

Чаще всего мышцы потребляют энергию
при взаимодействии кислорода с глюкозой.
Это называется аэробным дыханием. Но во время
очень напряженной и длительной физической нагрузки
поступление кислорода не поспевает за потребностью
в нем. В этих условиях мышцы переходят на анаэробное
дыхание.

Отрицательным последствием анаэробного дыхания
является накапливание молочной кислоты в мышечной
ткани, что вызывает боль и способствует появлению
усталости. Креатин помогает организму запасаться
энергией при аэробном дыхании, откладывая при этом
необходимость перехода мышц на анаэробное дыхание.
Карнозин тоже замедляет накопление молочной кислоты.
рспитательные вещества. Железо, коеатин и карнозин
могут содержаться в недостаточном количестве или пол-
н остью о-.сугствсвгть в ряде вегетарианских рационов.
Будет/и нехватка этих веществ отражаться на физиче-
ских оозможносгях вегетарианцев? Нам захотелось разо-
браться В ЭТОМ СаМИМ.

Научный эксперимент

Может ли возврат к мясной пище улучшить
физические способности вегетарианцев? Мы собрали
двенадцать женщин-вегетарианок и веганов со всей
страны - каждая из н их занимается карате, дзюдо или
кикбоксингом. Для всех этих видов единоборств необ-
ходимо иметь мускульную с илу и Е ыотрую реакцг ю. Мы
сотрудничали с группой ученых из Университета Чи-
честеса, возглавляемой Гленис Джонс. Она уже не
впервые занимается проблемой млсоедения, и карно-
зином в частнссти. ₽ ходе г редыдущего эксперимента
она открыла, что для гою, ч, обы увеличить выработку
карнозина в ваших мышцах, лучше всего есть грудку
и идейки.

Наш экспериме^т длился три месяца. Мы сделали все
возможное, чтобы добровольцы не употребляли "ишевых
добавок с коеати ном и карнозином в этот период, инач е
это испортило бы все дело. Мы разбили наших веге’ари-
анок на две группы, назвав одну «Мясоедки», а друг ую —
«Вегетарианки».

В самом начале по нашей просьбе все женщины
прошли проверку на силу, скорость и выносливость. Это
было испытание на бегущей дорож <е в ходе которого
скорость ленты пос гепенно повышалась, а мы засекали
врем?, когда испытуемая попросит остановить дорожку.
Также проводилось испытание силы ног участницы
должны были сгибать ноги в коленях и раз гибать их не-
скслькс раз в устройстве, которое замеряло силу нож-
ных мышц. Мы определили среднюю величину силы
после’ретьего сгибания, а потом после гридцатогосги-
бания. Другое испытание, проведенное с помощью уст-
ройства, называемого «стабилометр», имело целою
проверить, как долго участницы эксперимента могут дер-
жать равно весне.

Женщины-добровольцы также прошли тесты на со-
стояние памяти и скорость реакции. И наконец, мы
взг ли у них анализ крови на содержание железа.

После этою «Мясоедки» должны были употреблять
в г.ищу мясо, по крайней мэре дважды в день в течение
трех месяцев, а «Вегетарианки» продолжали писаться
растительной пищей, е отдельных случаях включая
в свой рацион яйца и молочные продукты, но не мясо и
не рыбу Все участь ицы вели Дневник питания а мы <га-
рагись, чтобы «Мясседки» значительно увеличили пот-
ребление железа и витамина Вп

По истечении трех месяцев наши добровольцы про
шли те же самые тесты Результаты были разными, по-
скольку появились обстоятельства, усложнившие экс-
перимент. Напримео, серед первой серией тестов сдна
из участниц эксперимента заболела, а другая выпила
слишком много алкоголя накануне вечером. Одна из
участниц поранила лодыжку сразу же после второй се-
рии проверок По результатам некоторых тестов «Веге-
тарианки» фактически улучшили свои, показатели боль-
ше, чем «Мясседки», хотя они и не меняли рацион пи-
тания.
Результаты ментальных тестев и тестов на способ-
ность девжать равновесие у испытуемых обеих групп
были практически одинаковы. Но [ленис предположила,
что они должны были показать пози-ивные изменение во
время физическ! IX испытаний.

3 частности, после первых трех сгибаний в тес~е на
силу ног результаты были на 1' процентов лучше. Оран-
но, но после тридцати сгибаний «Вегетарианки» улуч-
шили свси показатели больше, чем «Мясоедки» В бего-
вом тесте показа гел и не изменились. Тем не менее, если
не принимать во внимание два сомнительных результа-
та — один у «Мясоедок», доугой у « Вегетарианок», - по-
лучилось улучшение на 9 процентов.

Наша эксперт предположила, что видимые улучше-
ния могут объясняться повышением содержания желе-
за в рационе «Мясоедок». Анализы крови подтвердили,
что за три месяца эксперимента количество железа
в организмах женщин этой группы увеличилось. Она
также добавила, что, возможно, это произошло из-за
карнозина полученного из мяса, которое они ели. Были
и другие факторы, котооые могли повлиять ->а измене-
ния показате; ей, положительные или отрицательные
Например, возможно, в течение трех месяцев экспери-
мента интенсивность тренировок у испытуемых была
разной. Для под*верх<дения полученных результатов
и определения возможных причин, приведших к ним
нужны были бы более длительные и развернутые ис-
следования.

Итак, целью -ашего эксперимента была попытка до-
казать, что потребление мяса может сделать нас силь-
нее и выносливее Конечно, среди достигших высот
спортсменов и спортсменок, включая известных культу-
ристов, есть немало вегетарианцев. Нужно честно гри
знать, что некоторые из них, и особенно культуристы,
п эин имают креатин или карнозин в таблетках.

Но мно гие знаменитые спортсмены не едят мяса и не
принимают добавок. Карла Льюиса можно, наверное, на-
звать величайшим спортсменом современности. Вдоба-
вок к девяти олимпийским золотым и одной серебряной
медаля м он завоевал восемь золотых медалей на миро-
вых чемпионатах по легкой ат/ егике. В оасцве-е своей
с портивьой карьеры он стал строгим веганом и продол-
жал при этом выигрывать медаг и. По се й дет ь он совер-
шенно не употребляет в пищу поодуктов животного про-
исхождения.

2Й МКСПТЫЛЕГКП

КАК ОСТАТЬСЯ ЭНЕРГИЧНЫМ

Воспроизводстве энергии:
есть понемногу
или наедаться до отвала?

Кто вы? Полярник? Марафонец? Или просто один из
тех, кто пытается нормально грожи-ь очень напряжен-
ный и тяжетый рабочий день? Как лучше всего сохра-
нято себя в форме?

Ч*о лучше: полноценно питаться -ри раза в день
или есть часто и понемногу? Если вы занимаетесь тя-
желым физическим тоудом, ваши мышцы расходуют
глюкозу с гораздо более высокой скоростью, чем обыч-
но, а когда вы занимаетесь интеллектуальным трудом,
то же самое делают клетки вашего головного мозга

Частые перекусы мо, у г обеспечить выбросы г/ юкозы
в кровь много раз в день обычные завтрак, обед и ужин
делают э*о в три приема. При этом организм накаплива-
ет глюкозу впрок и может легко вернуться к прежнему
состоянию.

Так какой же путь лучше? Мы направились в леса
Монтаны, чтобь встретиться там с человеком, который
посвятил большую часть своей сознательной жизни по-
искам ответа на этот вопрос.

Через полчаса после того как мь. поели сладкого,
весь сахар распадается до глюкозы коюра; поступает
в наш мозг и мышцы. — вот и энерия.

Сладкие продукте содержат простые сахара, которые
легко превращаются в глюкозу Гюэтоми при потреблен ии
в г'ищу сладкого глюкоза попадав* в кровь быстрее, чем
расходуется. Когда это случае-ся, ор'анизм быстро при-
ступает к контролю концентрации глюкозы, поднимая
уровень гормона инсулина. С повышением уровня инсу-
лина е крови глюкоза откладывается в виде вещес*ва,
похожего на крахмал и называемою гликогеном. Боль
шая часть гликогена накапливается в печени и мышцах
для дальнейшего использования.

Те углеводы, которые не являются сахарами, напои
мер крахмал, расщепляются в кишечнике более дли-
тельное время, но в конце концов из нихтакже получа-
ется глюкоза. Она медленно поступает в кровь в тече-
ние от одною до четырех часов после приема пищи.
Если вы заняты тяжелой работой, то сжигаете калории
быстрее, чем сведенная вами пища восстанавливает их
запас.

Если вы устали или не ели несколько часов, ваш
организм прибегает к запасам глюкозы — к похожему
на крахмал гликогену, который находится в печени и
мышцах.

Гликоген — это резерв нашего организма. По первому
зову он быстро распадается до глюкозы, готовой к упо-
треблению Но когда запасы гликогена н изкие, ваш ор-
ганизм начинает использовать для производства нюко-
зы жиры и белки.
Для отлаженной работы всей этой системы необходи-
мо четкое взаимодействи е глюкозы, гликогена и инсули-
на. Концентрация инсулина определяет, какое количес-
тво гликогена будет взято из резерва, а уровень самого
инсулина зависит от конце ..трацги гл < козы в крови.

Если вы предполагаете, что ваш мозг и мышцы бу
дут усиленно работать, разумно в течение дня попол-
нять уровень глюкозы, чтобы не прибегать к запасам
энергии в организме. Или, наобэрот, выбрать на завт-
ра к такие углеводы, которые будут медленно отдавать
энергию организму. Что лучше? И есть ли какая-нибудь
разница?

Научный эксперимент

Ежегодно на севере США от тохаров, в ызы
ваемых молниями, гибнут тысячи квадратных килем ет-
роь девственных лесов. Большая команда лесных по-
жарных делает все возможное, чтобы укротить огонь.
В июле, августе и сентябре они работают без отдыха,

Энергия из глюкозы

* Глюкоза является горючим для каждой клетки
вашего организма, а не только для клеток
мозга и мышц. В ходе реакции, называемой
клеточное дыхание, она соединяется
с кислородом, в результате чего получаются
вода, двуокись углерода и вещество, называемое
аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ).

Л Фактически клетки нашего мозга и мышц используют
АТФ в качестве источника энергии. Организм может
производить АТФ также из белков и жиров.
борясь с пожарами. В лесах штата Монтана горят не
только дерев »я: каждый пожарный ежи: ает за рабочий
день от3000 до 6000 килокалорий, бесперебойное снаб-
жение ооганиэмс энергией в течение дня являемся жиз-
ненно важным для этих ребят.

Мы прибыли в Ментану в период лесных пожаров,
чтобы встретиться с профессором Брентом Руби, физио-
логом из Университета штата Монтана, расположенного
в городе Мизула. Профессор Руби ведет исследования
с целые определить наиболее подходящий рацион пи га-
ния для людей, занимающихся крайне нагряженным
трудом Помимо того что он ученый Врент Руби еще и ус-
пешный троеборец и бегун на длинные дистанции — по-
этому он понимает, что такое выносливость, исходя из
собственного опыта. Мы вся решились с ним как раз тог-
да, конца он изучал энерге1ические иО|ребноС|И лесных
пожарных.

Ь ходе исследования было уже ус~анзелено, что ус-
талость и потребность подкрепит ься наступает у лесных
пожарных сразу после полудня — и это может стоить им
жизни, поскольку именно в это еоемя пожары в самом
разгаре. Руби также выявил, что во время долгой, физи-
чески измать ваюшей смены стэадает иммунная систе-
ма, которую можно поддержать регулярными приемами
небольших порций углеводов.

Традиционно дневная с мена пожарных делится на два
этапа: для герзого у ник предусмотрен обильный завт-
рак, а для второго — солидный обед з упаковке. Посколь-
ку этим дюжим укосгителям огня требуется много кало-
рий, обед в упаковке в три раза больше обычного.

Тем не менее в этой систе ме не все благополучно. На-
пример, у пожарных не всегда есть время чтобы спокой-
но с весть такой бог ьшой обед, к когда приходится бис, ро
заглатывать пишу, то 1 .асто целый день ощущается дис-
комфорт в желудке. Поэтому профессор Руби и его кол-
леги разработали ноэую систему питания: для пожарных
готовили малые порции пищи, которые они могли бы
есть «на ходу». «Рацион первого удара» был составлен
из восьми отдельных, одинаковых по составу порций.
Первая потребляется спустя девяносто минут после зав-
трака, а затем по одно» через каждые девяносто минут
в теченк е дня.

Ятя того чтобы проверить эффективность «Рациона
первого удара» °уби провел исследование, в котором
сравнил эту систему с более традиционным подходом
к питанию. В ходе эксперимента пожарные один день
брали с собой привычные обеды, а на друой день на
протяжении всей двенадцатичасовой смены пробовали
новый рацион Чтобы сравнение было честным, все по-
жарные завтракали и в первый, и во второй день, а упа-
ковки нового рациона были подобраны по составу про-
дуктов так, чтобы количество калорий, белка, жиров
и углеводов полностью совпадало. В течение дня каж-
дый из испытуемых носил с собой устройство, регист-
рирующее уровень его физической активности, а в кон-
це смены они делали дневниковые записи о рабочем
дне. Через оегулярные интервалы времени у пожаоных
брали анализы крови чтобы определить концентрацию
глюкозы в крови.

К? ковы же были результаты? Раз ни_,а в интенсивное -
ти раба1 ы в целом етсутсповала — возможно, потому, что
объем работы зависел от характера пожаров, а не от мо-
делей питания. Тем не меаее Руби обнаружил, что те, кто
пользовался пакетами для быстрой еды «на ходу», в по-
следние два часа двенадцатичассвой смены работа-
ли с интенсивностью которая превышала обычную на

274 И*НСТлТ>«»чШКВСГХ
25 роцентов. К этому воемени пожарные, которые съели
традиционный обед, не ели ничего уже в течение пяти
часов, а те, кто ел по новой схеме, все это время подкреп-
ляли свои силы Повышение выносг ивости в данном с пу-
чае, скорее всего, объясняется, во первых, доступностью
глюкозы после употребления в пищу содержимого не-
больших пакетов нового рациона, а во-вторых, тем, что
желудку не нужно было гереварикать ооль ьи" объемы
пищи за один раз Следовательно, чтобы повысить вы-
носливость при выполнении работ, требующих больших
затрат энеогии, при бете на марафонские дистанции или
при участии в велосипедных гонках, имеет смысл под
крепляться в течение дня небольшими порциями продук
тов с высоким содержанием углеводов. 1ем не менее не
нужно дума.ь, что обед — это плохо, особенно в том слу-
чае, если вы зачя-ы тяжелой умственной или физи ческой
работе й. Прос го добавьте перекусы к своему трехразово-
му питанию Сохраняя общее ежедневное количестве
потребляемых калорий, но распределяя их на несколько
небог ьших, но регуляок ых приемов пищи действительно
можно  оддерживать высокую ргбстос ссобность в тече-
ние длительного времени
ПРАВДА/ ЕДЕ №9

ЛЮДИ, РЕГУЛЯРНО
ПОТРЕБЛЯЮЩИЕ
КОФЕИН, страдают
ОТ СИНДРОМА
ОТМЕНЫ, КОГДА
ПЕРЕСТАЮТ ПИТЬ
КОФЕ.
ПРАВДА С ЕДЕ №'О
ЕСЛИ ЕСТЬ НЕМНОГО,
НО ЧАСТО, МОЖНО
ДОЛЬШЕ ЧУВСТВОВАТЬ
СЕБЯ СЫТЫМ.
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Есть часто и понемногу
или один раз и много?

1.	Рацион с продуктами, содержащими большое
количество углеводов, может позволить вам работать
дольше и с большей отдачей.

* Принимайте пищу, богатую углеводами, за два-три
часа до активной физической нагрузки.

•к Слегка перекусите пищей, богатой углеводами,
за тридцать минут до активной физической нагрузки.

* Заправьтесь пищей, богатой углеводами, как можно
быстрее после активной физической нагрузки, лучше
всего в течение тридцати минут после ее окончания.

4? Никогда не оставайтесь голодным и не откладывайте
прием пищи только потому, что сильно устали.

4? Есть поздно вечером вполне нормально — никогда
не ложитесь в кровать голодным.

4г Планируйте перекусы в течение дня, если ваша
работа требует физического напряжения.

4? Планируйте перекусы заранее. Убедитесь, что у вас
припасено чем перекусить.

4? Не уповайте на перекусы взамен основных приемов
пищи.

2.	Лучше всего перекусывать во время и сразу же
после активной физической нагрузки пищевыми

I продуктами, содержащими углеводы с высоким
। гликемическим индексом (ГИ). Они усваиваются
и восполняют использованные энергетические
запасы гораздо быстрее, чем продукты с низким ГИ.
К продуктам с высоким ГИ относятся: картофельные
хлопья и картофельное пюре, картофель
«в мундире», арбуз, хлеб, жевательные конфеты,
драже и спортивные напитки.
ПРАВДА О САМОМ ПОПУЛЯРНОМ В М ИРЕ НАРКОТк КЕ

Кофеин:

поддержка или бремя?

Какой стимулятор помогает вам улучшить самочувствие
и работоспособность’ Проснитесь и ощутите запах кофе.

Маленькая чашка черного с горчинкой эспрессо или
большая — ми, кого, с молоком, лаг е Ко<Ье — излюбле, I-
ный напиток миллионов людей во всем мире. Скорее
всего, привычка пить кофе зародилась в Эфиопии, но
настоя цее развитие она получила в арабском мире око
по полуора тысяч лет назад. В Европу кофе по^ал из
Турции — первая кофейня в Англии открылась в Оксфор
де в 1650 году. Ее хозяином был турок.

Основным активным кэмпоне нтом кофе является, ко-
нечно же, стимулирующее вещество кофеин. Действи-
тельно ли кофеин придает нам бодрость и помогает со-
средоточиться? Теояет ги кофе свои свой гтва, если пить
егс каждый день? И что прок сходит, если вы отказыаас 
тесь от любимого напитка?

Бытует мнение чтс кофеин влияет и на спортивные
достижения Он даже попадал в список запрещенных
веществ Всемирного антидопингового агентства. Мы
наблюдали за лыжными тренировками сес~ер-близче-
цов Ленни и Трейси Барнс — биатлонисток мирового
класса. Будет ли кофеин помогать или мешать им?

Кто любит койе, а кто - чай

Многим из нас бываеттрудно поийти в себя
утром, пока мы не выпьем чашку кофе. А тем, кто пред
почитает чай, тоже не стоит притворяться, что они не
испытывают кофеиновой зависимости Всего около
шестидесяти растений содержат кофеин в листьях, се-
менах или коонях, где он выступает в роли природного
пестицида

Кофе и чай не единственные пищевые продукты, со-
держащие кофеин. В значи_ел ьных количествах он при-
сутсгвует во многих безалкигчльиых напитках. В боль-
шом стакане кос ы его столько же, сколько в чашке чая,
и вдвое больше, чем в чашке кофе. Кофеин также при-
су|С|Вует е шоколаде и других продуктах из зерен какао
Кофеин бывает в таблетках, которые чаще всего прини-
мают студенты, чтобы не заснуть в ночь перед екзаме-
ном. В некстооых из этих таблеток кофеина столько же
с кслько в двух чашках кофе

Кофеин очень быстро растворяется в крое и, попадал
в нее прямо через стенки желудка или тонкой кишки
Бог ьшая часть его усваивается примерно через сорок
пять минут после последнего глотха.

Если у вес есть пристрастие к кофеину, то, возмож-
но, в вашем оронизме всегда находится небольшое
количество этого вещества Г|риб; длительно половина

28о клкпдкичаикгх
кофеина, поступившего в ваш организм с едой или на-
питками, выводится через пять-шесть часов. Но
к этому времени вы, возможно, добавите еще. Таким
образом, кофеин вызывает привыкание, то есть люди
легко попадают в зависимость от него Он вызызает
реальные симптомы синдрома отмены, которые обна-
руживаются у людей со средней или высокой привыч-
кой, проявляющейся каждое утро до тех пор, пока они
не получат пеооую потшию.

Кофеиновый удар

Кофеин начинав-действовать сразу же по-
сле того как попадает в кровь В мозгу он блокирует
«успокаивающее» вещество, называемое аденозином.
Организм -роиэводит аденоэ ин ес тествен чым путем. Он
аккумулируется в течение дня, и чем больше е-о нако-
пится, тем сильнее аы ус-аете.

При отходе кс сну аденозин о-дает команду организму
опа-ь Он заставляет клетк и мозга замедлить свою рабо-
ту — пеэейти в «автономный режим» на какое-то время,
доя того чтобы можно было провести «ремонт». Адено-
зин также расширяет кровеносные сосудь в мозг)', чтобы
усилить мозговое кровообращение вс время сна

Когда молекула кофеи за входит в контакт с клеткой
головного мозга, она занимает на клеточной мембране
место, предназначенное для аденозкна. Это означает,
что аденозин не сможет выполнить свою работу. Поэто-
му вместо того, чтобы испытывать сонливосто, благода-
ря кофеину вы чувствуете бодрость. Кофеин сужает кро-
веносные сосуды, снабжающие мозг кровью, заставляя
тем самым сердце качгть кров» быстрее, как этого тре-
бует мозг.

блокируя действие аденозина, кофеин также стимули-
рует выработку адреналина - • гормоне «беи -или-беги»
который выбрасывается в кровь, когда вы испуганы или
возбуждены Это еще больше усиливает сердцебиение,
расширяет зрачки и повышает уровен ь сахара в крсьи.
И ВЫ ГОТОВЫ КЛОбыМ ПЭДВИ1ВМ!

Сколько нужно кофе, чтобы убить нас?

В обычной чашке кофе содержится 100 миллиграммов
кофеина. В Великобритании и США доза кофеина от
200 до 400 миллиграммов в день считается нормой.
Кофеин ядовит: смертельная доза для каждого человека
разная, но в среднем она составляет 15 граммов.

Для того чтобы такое количество кофеина накопилось
в нашем организме, нужно выпить по крайней мере
150 чашек крепкого кофе за пару часов.

Поскольку кофеин распадается не сразу, он может
накапливаться в организме. Но нужно выпивать
по несколько чашек кофе в час в течение ста часов,
чтобы накопилась смертельная доза. Поэтому почти
невозможно умереть от большого количества напитков,
содержащих кофеин, хотя было зарегистрировано
несколько смертельных случаев от передозировки
таблеток кофеина.

Если вы употребили около грамма кофеина — выпив
десять чашек кофе — и он движется по вашим венам,
вы, скорее всего, испытываете ужасное беспокойство,
тревогу, чувствуете себя не в своей тарелке, у вас бешено
бьется сердце. Но в разумных количествах кофеин
обостряет внимание и помогает концентрироваться.

Люди, вынужденные трудиться сверхурочно,
практически не могут работать без кофе.

ь------ --------------

Воздержание от кофеина может привести к снижению работоспособ-
ности головного мозга — чтобы вернуть мозге нормальное состояние,
вам нужен кофеин. На снимке слева показан головной мозг человека,
не получавшего кофеина в течение нескольких дней. В данный мо-
мент человек слушает музыку и рассматривает картинки. Области,
обозначенные белым цветом внутри штриховки, конкретно участвуют
в этой деятельности. На снимке справа показан головной мозг чело-
века. занятого тем же. но получившего обычную дозу кофеина. Здесь
активность гораздо выше. Это указывает на то, что кофеин на самом
деле улучшает работу головного мозга. Но не все так просто. Мозг че-
ловека, совсем не употребляющего кофеин, будет походить на мозг,
показанный справа. Другими словами, если вы принимаете кофеин
ежедневно, то вам необходимо и далее употреблять его для обеспече-
ния нормальной трудоспособности. Снимки сделаны в сотрудничестве
с фондом «Дэна Фаундейшм», Нью-Йорк, и Национальным институтом
здравоохранения штата Мэриленд и любезно предоставлены профес-
сором Полом Лауриенти из Медицинской школы Университета Уэйк-
Форест, Северная Каролина.

В результате блокировки аденозина кофеин действи-
тельно обостряет внимание. Но это не так хорошо, как вы
полагаете. Не исключено, что точно так же, как это проис-
ходит и при приеме других наркотических веществ, при
возникновении привычки к кофеину вам придется упо-
треблять его просто для того, чтобы организм нормально
функционировал. Долгое употребление кофеина заставля-
ет ор| анизм производить больше аденозина — а коррек-
ция этого нарушения потребует продол жительных усилий.

Ваш организм продолжает производить аденозин,
хс’я кофеин заблокировал его действие. Поэтому, кэ'да
концентрация кофеина снижается, у вас образуется из-
быток аденозина. Из-за снижен ия количества кофеина
в организме еас клоните сон, а поскольку кровеносные
сосуды, ведущие к головному мозгу снова расширены,
у вас начинается ноющая головная боль. Кро ?я ное дав-
ление падает, у вас кружится голова, вас тошнит. Пора
налить себе еще кофе.

Ученые провели множество исследований с целью
выяснить механизм действия кофеина Но в этой области
очень трудно добиться значимых результатов Чтобы
можно было сравнить функционирование систем орга-
низма до и после употребления кофеина, в начале ис-
следования в крови испытуемых фактически не долж
но быть этого вещества Зев кофеина ? крови многие ис-
пытуемые будут ощущать его недостаток, и их орган измы
будут функционировать с меньшей эффективностью чем
утех, кто никогда не принимал кофеина.Л тосле приема
ко, теина эф< тектк в но сть их деятельности восгтанавлк ва-
ется

Именно поэтому организаторь некоторых исследова-
ний наслаивали на том. чтобы испытуем ыс воздержива-
лись от кофеина по крайней мере г течение трех дней до
начала эксперимента. Но для людей с устойчивой при-
вычкой к кофеину такого врем ени может быть недостаго*. -
но, чтобы полностью свести на нет последствия синдрома
отмены, в результате повышенной чувствительности
к адом эзину. Никт о на самом деле не им°ет представле-
ния о том, полезна ли привычка к кофеину, и если да. то
насколько.

«ак стать лучше всех газ
Кофеин ради пальмы первенства

Спортсмены мирового класса остерегаются
потреблял о слишком много кофеи на — но не петому, что
он понижает их физические возможности. На самом
деле он может значительно их улучшить.

Причина такой осторожности спор-сменов заучена
ется р том, что они опасаются попасть в зависимость от
кофеина, поскольку эн со дня на день снова попадет
в число запреще иных веществ. Всемирное антидопин-
говое агентстве сняло запрет на кофеин в 20С4 году, но
он все еще находится в списке «подозрительных» ве-
ществ. А Международный олимпийский комитет устано-
вил ограничение по кофеину, которое эквивалентно пя-
ти-шести чашкам крепкого кафе. Такое количество кофе
выпитое накануне олимпийских соревнований, может
привести к дисквалификации.

Воздействие кофеина на результаты физических уп-
ражнений изучается с 1970 х годов Кофеин, безуслов-
но', повышает выносливость, оказывая наиболее эф-
фехтивчое действие в тех видах спортивных занятий,
которые длятся от полу таса до двух часов. Лучше всего
принимать его за час до начала.

Никто не може' суверенностью сказать, в чем секрет
такого действия кофеина. Возможно, кофеин стимулиру-
ет деятельность сердца и легких. Кобейн может также
расщеплять жиры, выделяя из них химическое вещей
во глицерин, которое, попадая в кровь, превращается
е мышечное топливо.

Совсем недавно были открыть, новые возможности
кофеина. В 2005 году Аскер Йокендруп, профессор ка-
федры метаболизма спортсменов Университета Бир-
мингема. сравнил результаты велосипедистов, которые

гк КХНСШТЬЛГТыКЕХ
пили воду с глюкозой, воду с глюкозой и кофеином и
просто воду. Комбинация кофеина с глюкозой работала
лучше всего

Научный эксперимент

Коттеин то появлялся в списке веществ, за
прещенкых для спортсменов миров ого кла сса, то исче-
зал из него. Но действительно ли он влияет на спортив-
ные результаты? Стоит ли выпить чашку крепкого котре,
прежде чем отправиться в спортивный зал, на футболь-
ное поле или на площадку для тенниса?

Известно, что ксфеин ус корсег усвоение глюкозы из
кишечника Профессор Иокекдру- поедполагае* что
с ею помощью мышцы получают больше глюкозы. Про-
фессор помог нам в разработке нашего собственного
эксперимента, который привел нас в Скалистые горы в
Северной Америке. Нам повезло что двадцатитрехлет-
пие Ленни и Трейси Барнс обе — очень способные спорт-
сменки, не имеющие привычки к кофе, согласились при
нятьучастие в нашем эксперименте.

Сеет ры-близнецы не тел ько похожи дру* на друга как
две капли воды, но и имею* одинаковые спортивные ре-
зультаты. В лыжном кроссе, на тяжелой дееягикиломет-
ровой дистанции, они обычно финишируют с вазкицей
в одну секунду.

Перед двухчасовым лыжным кроссом мы напоили
одну из сестер обычным кофе а другой дали кофе без ко-
феина. Повлияет ли кофе ин на разницу в их результатах?

Мы постарались, чтобы до начала эксперимента в ор-
гани эмы девушек не п опал дополнительный кофеян, —
целую недег ю мы исключали из их рациона любые про-
дукты. содержащие эго вещество В противном случае на
выведение кофеина из организме естественным путем
потребовалась бы очень много времени. За двенадцать
'.асов до опыта мь следили за тем, чтобы близнецы ели
одинаковую пищу — при этом перед сореенованиями
они придерживались своего обычного рациона питания.

Старт сестрам ботл дан с пятнадцатиминутным перед»
вэм. Это было сделе но для того, чтобы избежать сораоно-
ва чия между ними. Каждая из ревун е к выпила по чан ке
кофе за час до начала испытания, одну чашку перед стар-
том и еще одну на середине маршрута. Во всех чашках,
выпитых Ленни, был напиток без кофеина. Трейси пила
обычный крепкий кофе с кофеином, и в выг итых ею чаш-
ках содержалоса о <оло 450 миллиграммов кофеина.

Мы ожидали, что Трейси покажет лучшие результаты
и за отпущенные два часа пробежи’ больше своей сестрь.
кит эметре на два. Но результата оказались совершенно
"тротивоголожными. На самом деле Ленчи пробежала
27 километтов 800 метре в, а трейси удалось пробежать
всего 24,5 километра. Разни па составила более '0 про-
центов. Мы убедил ис ь в том, что поили каждую из сеете р
соо’ветгтнующим ко<ре. И все же почему мы получили ре-
зультат противоречащий итогам других исследований?

У сестер близнецов было свое объяснение этого фено
мена. Хотя старты каждой из сестер разделяло всею пят-
надцать минут, было раннее утро, и снег таял. Обе сестры
согласил! юь, сто у Лень и бьтлс лучшие условия для бега.
Профессор Йокендруг тредложил провести еще одно ис-
пытание, в котором первой ка дистанцию пустить Трейси
Он также рэсска зал. что в научных экспериментах по изу-
чени с дей ттвия кофе чна обычно пользуются косе иновы 
ми добавками И конечно, многи е другие факторы могли
повлиять на результаты опыта, в котором участвовало
всего два человеке.

В отличие от нашего эксперимента большинство ис-
следований показывает, что кофеин положительно влия-

ем как гы» «.'чипсы
ет на результаты человеческой деятельность. — кг к физь.
ческой, так и умственной. Он помогав’ избавиться о- ус-
талости и дольше сохранять бодросп ,. И оказывается, он
также способствует поступлению знер| ни в наши мышцы
и подде эжань ю ^а6о^ его ритма сердца и ле-ких

Большинству из нас разумное количество кофеина
помогает «оставаться в седле» в течение дня. Но к это-
му стимулянту легкс привыкнуть. Л это может означать,
что, принимая его, вы будете функционировать с тем
же качеством как если бы никогда его не принимали.

Кэегкий или слабый

Содержание кофеина в различных популярных напитках
неодинаково. Исследование, проведенное Британским
агентством по пищевым стандартам с целью определить
содержание кофеина в напитках, которые готовятся дома
и в офисах, показало, что чашка обычного растворимого
кофе может содержать от 21 до 120 миллиграммов кофеина.
Ниже приводятся средние показатели содержания
кофеина, взятые из отчета по этому исследованию.

Источник	Содержание кофеина, мг
Средняя чашка заварного кофе	100
Средняя кружка растворимого кофе	100
Обычный энергетический напиток	до 80
Средняя чашка растворимого кофе	75
Средняя чашка чая	50
Обычная плитка шоколада	ДО 50; в молочном шоколаде кофеина на 50 % меньше, чем в обычном
Обычная кола	до 40


КАК УМЕНЬШИТЬ СТРЕСС И УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ

Омега-3:

рыба для мозга

Куски лосося, еще совсем недавно плававшего в тихом
океане, слегка обжарен ные на сковороде, трк, чгобы мясо
осталось розовым Сардины, только что из рыбацкой лод-
ки, приготовленные па гриле где-то на пляже в Португа-
лии перед закатом солнца. Как приял ты они с хрустящи и
хлебом, сбрызнутые лимонным соком. Знакомый аромат
копченой скумбрии разносится вместе с дымком из ры-
бацкого домика на побережье граосгва Кент.

Ах эта жирная рыба! Эти рыбные Фантазии ничет о об-
щего не имеют с той с ыбой. кото тую м югие помнят с дет
ства. Чайная ложка рыбьего жира от просуды; бутербро
ды с размятыми сардинами в странном красном соусе в
школьном буфете.

Рыбий жир и консервированные сардины многих от-
вратили от жирнс й рь.бы на всю оставшуюся жизнь. Если
вы в их > исле, то вам, наверное следует пересмотреть
свое отношение. Жн рная рыба — этс продукт, исключи-
тельно полезный для еашего здоровья. Скумбрия и дру-

?9о кдкстатияиезсех
гие породы морской рыбы — источник очень важного
компонента вашего рациона — оме-а-3-ж ирных кислот

Омега-3 стимулируют умственную деятельность че-
ловека. А лучшим способом получить эти кислоты явля-
ется употребление в пищу жирной морской рыбы. Но
омета-3 не только улучшают работу головного мозга но,
оказывается, также помогают нам бороться со стрессом.

Мы отправились на улицы Лондона в поисках добро-
вольцев для своих экспериментов Кто может быть бо-
лее подвержен ст рессу, чем таксист — лондонский кеб-
би. Шум, уличные пробки, неумелые водители и вечно
опаздывающие, сердитые пассажиры. Смогут ли оме-
га-3 помочь кебби противостоять стрессу во всем этом
хаосе? Кроме того, мы попытались узнать, сможет ли
мерекая рыбе улучшить память та ксистов.

Чтс-нибудь рыбное

Англичане употребят ют в пищу в два раза
больше белой нежирной рыбы, чем жирной. Треска, хек
и пикша гордо возлежат на миллионах тарелок по всей
стране, в то время как конс ервированная сельдь, скумб-
рия и сардины погргтались по кухонным шкафам.

Научный факт

Здоровый человеческий мозг на десять
процентов состоит из омега-3-жирных кислот.
Источники
омега 3 жирных кислот

Если яы не едите рыбу, в™ все-таки мож« те
получить омега -3 из других источников. Хорошими
ра ггнтельньмн псточт иками этих ьедеств являются
грецкие орехи, рапсовое масло л льняное семя.

Стакан «органического» молока — от коров которых
кормя* клевером, — обеспечивает десять гроцектое
от рекомендованной ежедневной нормы готреблс ния
алыра-линсленовой кислоты (АЛК], а кусо с
«ор| анического» св ра величиной со спичечную коробку
обеспечит до 88 процентов этой нормы.

Что ж. теперь настало время и для жирной рыбы, Пооа
ей заявить о себе. Клетки этой рыбы юлны жира, а в этом
жире — омега-3.

Жирная рыба не едино гвечный источник омега-3-жир-
ных кислот. Много их содержится в белой рыбе, и особен-
но а ее печени. Треск: вэя пе> 1ень на 20 процентов состои*
из этого вещества. Но нельзя полностью рассчитывать на
прием всей необходимей организму альфа-линоленовой
кислоты из тресковой печени, поскольку в этом случае
можно по неосторожноеги .ют.учить слишком болошое ко-
личество витам ина А и витамина 0, которых также оиень
много в печени трески. Омега-З-жирные кислоты при-
сутствуют и в дру'их продуктах (см. вреэку выше).

Смазка для мозга

Жирные кислоты — важный компонент кле-
точных мембран. Мембрана отделяет все содержимое
клетки о: внешней среды — как эластичная оболочка
шара, наполненного водой. И наличие необходимых
жирных кислот в клеточной мембране особенно важно
для клеток мозга.

Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты,-
вы, возможно, встречали этот термин на продуктовых
этикетках. Однако в продуктах питания содержится еще
одна группа полиненасыщенных жирных кислот — оме-
га-6. В больших количествах омега-6-жирные кислоты
встречаются во многих привычных для нас продуктах:
в пшенице, растительном масле, яйцах, мясе птицы
и мясе скота, вскормленного зерном.

Рацион древнего человека очень отличался от на-
шего. Наши предки ели больше рыбы и мяса живот-
ных, питавшихся травой, поэтому в их пище было поч-
ти поровну омега-3 и омега-6-жирных кислот. Сегодня
на Западе большинство людей потребляет в десять или

Жирные кислоты	I

Е

К семейству омега-3-жирных кислот относится более
десятка различных полиненасыщенных жирных кислот. |
Они являются базовым компонентом твердых и жидких |
жиров. Три из них обычно называют сокращенно:	|

АЛК, ЭПК и ДГК (альфа-линоленовая кислота,	[

эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая
кислота). Из этих трех жирных кислот комплекса
омега-3 из пищи абсолютно необходимо получать
АЛК — ее иногда называют «кислотой первой
необходимости», — поскольку в организме человека
она не вырабатывается. Мы можем произвести
две остальные из самой АЛК, но лучше всего было бы
получать все три вместе с пищей.

АЛК присутствует в целом ряде продуктов питания, |
но две другие кислоты — только в рыбьем жире
и в материнском молоке.
двадцать раз больше омега-6-жирных кислот, нежели
омега 3. В основном это происходит благодаря интен-
сификации сельсксо хозяйства и наличию большого
количзства готовых продуктов Количестве потребляе-
мых нами омега-3-жирнь х кислот никогда не было та-
ким низким.

И это не пустяк поскольку результаты исследований
свидетельствую’ о том, что неправильное соотношение
между поступлением в организм омега-6 и омега-3-жир-
ных кислот может стать одной из причин та ких явлений,
связанных с работой головного мозга, как агрессия, де-
прессия и даже аутизм и бот 1еэнь Альцгеймера Пои про-
ведении опытов увеличение потребления омега-3-жир-
ных киглот помогало больным людям. Мнопиа исследи
впния свидетельствуют, что смега-3-жирные кислоты
улучшают память и способность сконцентрироваться
у детей даже при увеличении потребления их всего вле-
чение нескольких недель.

Очень интересное бри гапское исследование, резул ьта-
ты которой) были опубликованы в 2002 году, проводилось
в целях изучения влияния пищевых добавок, прежде все-
го содержащих омега-3-жирные кислоты, на молодых
престу ников 8 тюрьме строгого режима. 3 экс1|₽римен'е
принимали участие более двухсот человек, только поло-
вила из которых получала пищевые добавки. В течение
двадцати недель с начале исследования в группе, полу-
чавшей добавки, было о’мечено на 24 процента меньше
нарушений тюрем ого режима, чем в контрольной группе,
которой давали плацебо.

Все ссглаи аются с тем, что потребление достаточного
количес тва омега-3-жирь ых кислот чрезвычайно важно
Но в большинстве исследований их позитивного влия-
ния на головной мозг объектом были г ибо люди с дефек-

ами головного мозга, например страдающие болезнью
Альп гей мера, либо грудные младенцы и дети, головной
мозг которых находится в стадии рагвития. А как быть
с остальными? Могут ли эти вецесгва улучшить нашу
мозговую деятельность?

Научные эксперименты

Мы решили выяснить, как увеличение при
ема оме! а-3-жирных кислот отразится на здоровом мозге
взрослых людей Имеются свидетельства того, что дан-
ные вещества улучшают память и снижают стресс, но они
все еще большей частью не доказаны. Поэтому в двух не
све эанных друг с другом экспериментах мы сосредоточи-
ли свое внимание на людях, которым очень пригодилось
бы улучшение > амят и и снижение ст эесса — на водителях
лондонскс'отакси — кебби. Мы взяли в качестве испыту-
емых десять кебби которым редко прихо, ;ится есть жир-
ную мэрскую рыбу В течение деенадца, и недель мы кор-
мили их жирной рыбой четыре раза в неделю. 3 начале
испытания и после его окончания мы протестировали па-
мять наших добровольцев и оценили уровни их с гресса.
3 экспериментах нам помогал доктор Алекс Ричардсон,
старший научный сотрудник кафедры физиологии, анато-
мии и генетики Оксфордского университета. Док гор Ри-
чардсон провел нескслькс важ -ых исследований пс изу-
чению связи "итания с поведением и способностью к обу-
чению, включая и влияние оме'а-3-жирнь.х кислот.
Наши мысли и воспоминания зависят ог электрических импульсов,
проходящих между нервными клетками (нейронами}. Нейрон (1! на
снимке, сделанном с помощью сканирующего электронного микроско-
па, состоит из ядра и других важных элементов. Отростки нейрона кон-
тактируют с другими нейронами. Каждый нейрон имеет мембрану, ма-
териал которой содержите себе большое количество омега-3-жирных
кислот. В человеческом мозге около 100 миллиардов нейронов, каждый
из которых соединен с 7000других

БЛЕСТЯЩАЯ ПАМЯТЬ

Водители лондонских черных кебов известны своей раз-
говорчивостью; многие из них великолепные рассказчи-
ки. Но они также должны обладать блестящей памятью,
поскольку для того, чтобы запомнить тысячи лондонских
улиц и переулков, требуется не меньше трех лет усерд-
ного обучения. Чтобы в конце обучения сдать экзамен,
нужно держать подробную карту Большого Лондона
в голове

Мы оценивали память наших испытуемых, пользуясь
стандартным и очень простым методом; просили их за-
поминать последовательности чисел, а также выдуман-
ный нами маршрут. Пять из наших кебби к концу двена-
дцатой недели заг оминали числа немного хуже, ^ем »
начале эксперимента. Но в среднем результаты слегка
улучшились. Хотя в другом тесте все добр тельцы за ис
ключением одного, показали значительнее улучшение
памяти: их средняя резулвтативность «подскочила» на
25 процентов Это был .ебепьшой эксперимент, по ре-
зультатам которого нельзя сделать основательных выво-
дов — но, кажется, качество памяти у наших кебби улуч-
шилось 5г агсдаря тому, «то они ели жи рную э ыбу.

УЛ^ЦЫ, СВОБОДНЫЕ ОТ СТРЕССА?

В ходе второго эксперимента мы определяли уровни
стресса у гой же самой группы испытуемых в течение
двадцати четырех часов во время обычной рабочей
смены и во сне. Для этого мы измеряли изменения их
сердечного ритма Этс сравнительно легкий и признан-
ный метод гочного определения воздействия стресса
и общего состояния здоровья. Провести измерения, мы
попросили кардиолога доктора Алана Уоткинса. На руку
каждого испытуемого был наде - «с’рессометр», который
регистрировал электрическую активность сердча Коро
бочка, укрепленная на поясе, круглые сутки записывала
сигналы от электродов.

Мы также измеряли изменение количества "ормона
стресса кортизола и анти стрессового гормоне дегидро-
эпиандьостерона в слюне кебби образцы которой бр_-
ли четыре раза в день.

Как вы можете догадаться, нац и водители такс и всег-
да на взводе Да и кто останется невозмутимым, день за
днем имея дело с безумием лондонских улиц. Ежеднев-о
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Омега-3

Взрослым рекомендуется потреблять 0,45 г омега-3-
жирных кислот в день или чуть более 3 г в неделю. Среднее
потребление по расчетам составляет только половину
от этого количества. Рекомендованной нормы можно достичь,
включив жирную рыбу в свой недельный рацион.

1.	Жирная рыба:

лосось, сардины и скумбрия (свежие
или консервированные)

❖	форель

*	сельдь

*	мясо тунца (но не консервированное)

Рекомендованная норма потребления рыбы — не менее
280 г в неделю (эквивалент двух порций, из которых одна
должна быть жирной рыбой).

Девочкам в возрасте до шестнадцати лет, беременным
или предполагающим забеременеть, а также кормящим
матерям не рекомендуется съедать больше двух порций
жирной рыбы в неделю.

Остальные женщины, мужчины и мальчики могут есть
до четырех порций жирной рыбы в неделю.

2.	Другими источниками омега-Э-жирных кислот являются
грецкие орехи, рапсовое и льняное семя, соя и овощи
темно-зеленого цвета. Все перечисленное не входит
в постоянный рацион среднестатистического европейца,
по крайней мере не в тех количествах, которые могут
обеспечить норму потребления омега-3-жирных кислот.

’к Использование рапсового, соевого и орехового масла
для приготовления пищи и в салатах увеличивает
потребление омега-3-жирных кислот.

* Баранина, оленина и темное куриное мясо
(т. е. не грудка) также содержат небольшие
количества омега-3-жирных кислот.

Л Яйца, отложенные курами, которых кормят продуктами,
богатыми омега-Э-жирными кислотами, и хлеб,
обогащенный омега-3-жирными кислотами (пища,
которая может присутствовать в ежедневном рационе),
определенно могут увеличить еженедельное потребление
этих кислот.

V—	>
во время эксперимен га мы подвергали наших кебби до-
поли ительнын стрэссовы и нагрузкам гюдсажк вали в так-
си актера, чтобы тот «вэвк нчивал» водителей Например,
мы попросили актера вес и себя ’ак, словно его вот-вот
вырвет.

Резуг ьтаты других исследований доказали, что омега-
3-жирные кислоты могут оказывать пэложительиое вли-
яние на нас роение, хотя некоторые ученые сомневаются
з этом. А какие результаты получили мы в ходе свое1 о не-
большого эксперимента?

Доктор Уоткинс провел ттдательный анализ измене-
ния сердечного ритма у водителей и оценил уровень
стресса каждого из них согласно принятой системе. Двое
из испытуемых не показали реальных изменений, а один
из них не принял участия в испытаниях ьо второй раз, но
у остальных после двенадцати недель были отмечены
значительные упучI иения. Результаты анализа слюны по
казали то же самсе — гохоже, что причиной улучшения
и в самом дел е стало упогреб; енио в пищу жирной рыбы

Результаты измерений, подведенных в начале экспе-
римента и по истечении двенадцати недель, дали основа-
ние предполг гать, что ж ирная морская рыбе действитегь-
но улучшает умственную деятельность и нашу способность
противостоять стрессу. И нам удалась нескольких из на-
ших кебби повернуть лицом к жирной рыбе — они сказа; и,
что скумбрия, лосось и сардины станут теперь "Отстоянны-
ми гостями в их тарелках.
КАК ОДНА ТОЛЬКО МЫСЛЬ О ПИЩЕ

МОЖЕТ ДАТЬ БАМ ДОПОЛНИТЕЛЪНУЮ ЭНЕРГИЮ

Теория усталости:

разум выше материи

Все мы хорошо знакомы с так называемой утренней ус-
талое* ью — когда нет сил ниче го делать, а хочется свер-
нуться калачиком и заснуть. Вы вероятно, заметили, что
пирожное или плитка шоколада могут быстро взбод-
рить аас.

Вы ощущаете бодрое,ь почти сразу же, как подносите
их ко рту — г ораздо раньше, чем сахар попадает в ткани
вашего организма. Словно ваш мозг и мышцы ждут обе-
щанного. Результаты исследований подтверждают идею
о том, что еще до того, как вы проглотите сахар, у вас ка-
чиьае’ся прилив энергии. Один тол»ко вид сахара вызы-
вает этот эффект.

Послед? ие двадцато лет многие ученые, изучающие
феномен усталости, пришли к мысли, что она вызыва-
ется сачим мез'ом.

Согласно традиционным научным воззрениям, фи-
зическая усталость возникает из-за недостатка знергии
в мышцах, когда мышцы требуют больше кислорода,
чем организм может нм дать. Без кислорода мышцы
могут совершать работу. но они производят кислоту, ко •
торая накапливг ется в них со временем. Кислста вызы-
ваетбольв мышцах.

Если бы дело было только в этом, то бегуны на мера-
оонские дистанции, почувствовав усталость, внезапно
останавливались бы, и уж конечно речи не шло бы ни
о каком ускорении на последнем километре — ках это
почти всегда "роисходит. Так или иначе, но мозг может не
принимать во внимание то, о чем сообщают ему мышцы.

Представьте себе световой сигнал, предупреждаю-
щий о том, что в вашей машине кончается горючее, хотя
его хватит еще на добрые тридцать к.-лометпов. Сигнал
не говорит вам, ито горючее кончается. Он сообщает
вам, что по возможности нужно заправиться, иначе ране
или поздно возникнет проблема. Ваш мозг делает то же
самое, но в отличие он сигнальной лампочки он берет на
себя управление и заставляет вас остановиться.

Нашим доисторическим предкам всегда нужен был
небольшой запас энергии на случай, если придется убе-
гать от опасности И даже если вам ничто не угрожает,
мозг не позволит организму перенапр? гаться.

Посепеннс набирающая популярность современная
теория усталости получила название «теория централь-
ного управл ения». Согласно этой теории, мезг собирает
всю доступную ► нформацию с тяжести совершаемой ра-
боты, ’есгературе тела, эффект внести мышечных уси-
лий и так далее — и, если его не удовлетворяют резуль-
таты, он заставляет нас чувс*зэвать себя усталыми.

Спортсмены говорят, что тервый километр на десяти-
километровой дистанции легче первого километра пяти-
километровой дистанции. Объяснение простое, мозг час-
тично контролирует о щущение усталости. Прием анфе-
таминов позволяет улучшить спортивные показатели, нэ
эти вещества действуют на гозг, а не на мышцы. Деже
гипноз может усилить вашу физическую выносливость.
И главную роль здесь снова играет головной мозг.

Выплюнуть или проглотить

Эти новые гипотезы подтверждены резуль-
татами нескольких исследований. Например, в ходе ис-
пытаний спортсмены улучшают свои показатели после
приема сладких напитков, но этого не происходит, если
то же самое количество сахара введено им непосред-
ственно в кровь. Другими словами, прежде чем сахар
попадает непосредственно в кровь, ротовая полость по-
сылает мозгу сигнал: «организм заправлен».

В другом исследовании велосипедистам давали на-
питок либо с сахаром, либо без него. Напитки не были
сладкими на вкус, поэтому велосипедисты не знали, ка-
кой напиток оказался у каждого. Во время эксперимента
их попросили не глотать напиток, а подержать его не-
сколько секунд во рту и потом выплюнуть.

Таким образом, в их организм попадало очень малое
количество сахара, поэтому, по теории, ни один из напит-
ков не должен был оказать влияние на их результатив-
ность. И все же те, кто получил напиток с содержанием
сахара, значительно улучшили свои показатели.

Эти эксперименты проводились профессором Дэви-
дом Джонсом из Университета Бирмингема, который
предположил, что сенсоры во рту определяют присутствие
углеводов, ну а мозг соответствующим образом корректи-
рует ощущение усталости.
Научный эксперимент

Исследователи предполагаю-, что это мозг —
а не мышцы — контролирует чу аст во уста/ ости. Ес ли это
действительно так. то небольшая порция пищи может ре-
ально взбод рит ь вас.

Для того чтобы изучить этот вопрос, мы отправились
на вест-индский остров Гренада, где присоединились
в поле к группе сельскохозяйственных рэбоч их, сборщи-
ков сахарного тростника, чей труд чрезвычайно тяжел
Каждые пятнадцать минут рабочие останавливались,
чтобы утолить жажду Мы разбили сборщиков тэостника
на три группы: ’.ервая группа пила гростс воду, вторая —
богатый углеводами нап иток. третьей давали тот же на
питок с углеводами, но они просто полоскали им рот
и выплевывали: эта группа также пила воду чтобы не
наступило обезвоживания организма

Каждая группа рубила тростник на пяти рядах, по два
сбоощика на ряд. Удивительно, но обе группы, которым
выдавали напиток с ут леводами, закончили работу почти
одновременно — хотя у сборщиков одной из групп угле-
воды поступали не дальше полости рта. Третья 'руппа,
котооой давали простую воду, намного отстала.

Если вы хотите сохранять гемг> после момента, в кото
рый обы - но начин аете уставать, прием, у, леводов до или
т ходе занятий может помочь вам. Наш эксперимент ос-
новывался на открытии, ранее сделанном профессором
Джонсом, углеводы могут повысить результативность ва-
ших действий, даже если они не попадают в пищевари
’ельный тракт. Конечно, если источни ком углеводо в бу-
дет пончик или маленькая шоколадка, то вам, возможно,
не захочется их вь п левывать.
КАК ПОБЕДИТЬ ПОХМЕЛЬЕ

Алкоголь:

и на пользу, и во вред

Где го б мире прямо сейчас сто то говорит: «Зачем же
я вчере так набрался!» Во все зремена люди с удо-
вольствием выпивали — и жалели об этом на следую
щее у ро

Приходилось ли вам когда г.ибудь задумываться, что
|роисходит внутри вашего организма после обеда с возли-
яниями или после того, как вы выпьете подряд пару пор-
ций крепкого спиртного? Почему алкоголь влияет на ра-
ботоспособность — заставляет голову кружиться так. что
наутро после «веселого» вечера все валится из рук?

Последствия употребления алкоголя хорошо извест-
ны мно'им из нас а наука может деть объяснения, по-
чему мы чувствуем себя именно так.

Хлопнем по рюмашке?

Воздействие алкоголя на наш мозг начина
ется сразу же, кек только он оказывается в крови. Не
более десяти процентов алкоголя всасывается через
стенку желудка. Оставшиеся девяносто процентсв по-
падают в кровь с гораздо большей скоростью через
тонкую кишку. Все зависит от содержимого желудка.

Если вы поступили разумно и плотнс поели перед
первой порцией алкоголя, тогда клапан в нижней час-
ти желудка называемый сфинктером привратника, ос-
танется закрытым для того, чтобы удержать съеденную
пищу и дать желудку в эзможнос-ь перемешать ее с пи-
щеварительными соками Если алкоголь пробудет в
вашем желудке дольше, то и на его всасывание по
требуется больше времени.

Но если желудок пусг, клапан открывается для того,
чтобы пропусти гь жидкосг ь, поскольку нет смысла дер-
жа гь ее там. Именно поэтому действие алкоголя ощу-
щается быстрее и сильное на г олодный желудок.

Часто когда мы Пьем крепкие напитки, го с задерж-
кой чувствуем неожиданный «удар» Сначала нам ка
жется, что кто-то разбатил виски водой, но внезапно все
начинает кружить ся перед глазами.

Это грои сх эдит потому, что крепкий алкоголь раздра-
жает сфинктер привратьика в нижней части желудка,
благодаря чему он остается закрытым. И поэтому спирт-
ное остается в желудке на более дол'ое время. К тому
моменту, когда сфинктер наконец открь вается, мы, впол-
не вероятно, успеваем выпить еще два или три раза. Эти
порции 'горячительного попадают в кровь сразу же. как
только достигают тонкой кишки, а с кровью доходят дс
головного мозга.

Жирная пища не «ебвелакивает желудок», как дума-
ют многие. Она стимулирует производстве гормона, кото-
рый задерживает выход содержимого желудка. П ээтому
стакан жирного молока перед вечерним «мероприяти-
ем» не такая уж плохая мысль.
Женщины неустойчивы к алкоголю

Скорость попадания алкоголя в кровь одинакова
у мужчин и женщин. Существует фермент, который
начинает расщеплять алкоголь еще до того, как он
покинет желудок.

Но у женщин этого фермента меньше, чем у мужчин.

Это же касается одного из ферментов, вырабатываемых
печенью — главным органом детоксикации. До тех пор
пока печень не закончит расщепление алкоголя, он
будет продолжать циркулировать в крови, делая свое
дело. Да, женщины пьянеют быстрее.

- ____________________________________________>

Распространенное мнение о том, что черствый хлеб
впитывает в себя алкоголь — это еще одна городская ле-
генда. Бутерброд перед выпивкой может способствовать
расщеплению алкоголя, если содержит белок и жир,
поскольку эти вещества стимулируют производство фер-
ментов, ускоряющих процесс. С помощью этих фермен-
тов алкоголь быстрее выводится из организма.

Если мы пьем пиво или игристое вино, скопление
газа в нашем желудке заставит сфинктер открыться.
Вот почему шампанское «ударяет в голову» почти мо-
ментально.

Атака ка мозг

Так что же происходит в вашем организме
после того, как вы опрокинули стаканчик-другой? Нет
ничего удивительного в том, что основное действие ал-
коголя происходит у нас в голове — и это не означает, что
вы просто воображаете себе это. Оказавшись в крови,
алкоголе разносится по всей тканям организма, но, толь-
ко попав в мозг, он проявляет все свои возможности.

Во-первых, алкоголь увеличивает количество нейро-
медиатора, называемою до фамином Нейромедиатор —
ато вещество, с помощью котового клетки головное
мозга общаются, друг с доугом. Дофамин особо активен
в расположенном в головном мозге центре удоволь-
ствия Вотпо' ему переым признаком опьянения являет-
ся эйфория. Мы начинаем ощущать легкость после пер-
вых двух порций. П робле ма заключается в том, что за-
частую нам хо>. ется выпить е ще.

Если мы увеличиваем концентрацию алкоголя —
выпив еще стаканчик, — алкоголь начинает вызывать
сонливость и снижает нашу способность сосредотачи-
ваться.

Чем больше мы пьем, тем больше обл ас 1 ей к озга всэ-
буждаысн алкоголем, включая те, которые коыролируют
устойчивость температурный баланс и даже объем жид-
кости в мочевом пузыре. Можно потерять способность
держаться на ногах и раз!оваривать, взгляд мутнеет, нас
может даже тошнить.

Алкоголь — это яд и, несмотря на его пр иятное дей
ствие в начале вечера, организм хочет отделаться от
него. Ог.олс 5 процентов потребляемого нами алкоголя
выводится из организма почками вместе с мочой. Такое
же кол ичество вь дыхэется в воздух легкими. Можгэ ска-
зать, что концентрация алкоголя в нашем дыхании — это
точная мера концентрации алкоголя у нас в крови.

Основными признаками похмелья являются голов-
ная боль и крайняя усталость.

Алкоголь отбирает воду у клеток мозга Ок является
мо^еюнным средством, а значит, с мочой выходит оольше
жидкости, чем мы потребляем Наступающее в результате

зов кккспъ лучше всы
Темные капитан

В ходе научных исследований установлено, что темные
напитки вроде бренди и красного вина вызывают
более тяжелое похмелье, чем все остальные. В темных
напитках содержится больше дополнительных
ингредиентов — примесей, попадающих в налиток
в процессе ферментации, — они-то и делают похмелье
таким тяжелым.
--------- . ----

этого обезвоживание заставляет мозг слегка сжиматься
в черепной коробке, вызывая пульсирующую боль. Алко-
голь также забирает у мозга глюкозу, так как прерывает
процесс поступления этого важного питательного веще-
ства в кровь. Тем самым он лишает нас остроты мысли,
оставляя только чувство жалости к самим себе.

Когда клетки мозга начинают восстанавливать спо-
собность нормально функционировать, мы очень сильно
реагируем на свет и звуки. Яркий свет утреннего солнца
и бряцание ножей и вилок на кухне могут стать невыно-
симыми.

Полегчало?

Ну а как лечиться от похмелья? Сколько пе-
репробовано способов, чтобы поправиться как можно
быстрее. Это непростая задача.

У британцев одним из распространенных средств яв-
ляется традиционный английский завтрак: яйца, жарен-
ные с беконом, грибами и помидорами, тосты или под-
жаренный хлеб. Жареная пища содержит много соли
и аминокислот. Организм во время похмелья нуждается
в соли, поскольку большое ее количество вышло с мо-
чой и потом, а аминокислоты помогают поддержать > ,е-
чень после того, как она перетрудилась, выводя алко-
голь из организма. Плотный завтрак может та кже под-
нять уровень глюкозы в крови, помогая избавиться от
чувства усталости.

Немцы в большинстве своем оредпочитаюткоктейль
из фруктовых ссков. Сделанный из свежи к фоукгов. на-
питок богат витамином С, помогающим печени раз-
делаться с остатками алкоголя, а содержащаяся в нем
жид кость облегчает симптомы обезвоживания.

Некоторые действуют по принципу «клин кли ном в ы-
шибают». Другими словами выпивают еще. В Америке
с похмелья чаше всего пьют «Кровавую Мери» (водку
с томатным соком) Продолжение употребления алкоголя
может показаться безумием, но факгичес ки оно останав-
ливает распад дополнительных ингредиентов — ве-
ществ, содержащихся в алкогольных напитках, которые
усиливают похме.' «е. Хотя, к ссжалеь ию, это больше по
хоже на нажатие клавиши «Пауза», кактолько вновь по-
ступи вший алкоголь вь веди гея, по хмелье возвращаемся.

Крепкий косре может взбодр,ггь; но если больше ниче-
го не предпринять, то он не н ожет снять ни одного прояв-
ления похмелья. Помогут болеутоляющие средства — по
крайней мере они они мут головную боль. Но лучше всего
избегать приеме любых медикаментов до тех пор, пока
алкогель все еще находится я организме. Сочете ние с ал-
коголем успокоительных, напри мер прегапатов, содержа-
щих кодеин, или транквит иса-оров может быть опасным.

При похмелье неплохо пить больше простои водь, но
организм может отреагировать не это, усилив выееде
ние излишка воды с мочой. В спортивных напитках име-
ются электоолиты. которые восполняют электролиты

это км сип, хини всех
потерянные при частом мочеиспускании накануне вече
ром и, воэн ожно, за несколь ко визи-о з в туале* ночью.
Эти напитки не нарушают водно-электролитный баланс
организма и м огут достаточн э эффект ивно восстаноеить
потерянную им влагу.

Есть бес1-исленное количество других средств, кото-
рые паже якобы облегчают состояние похмелья. Некото 
рые из них обещают воз « естить все, что потеряно орга 
ннзм эм в результате неумере иного потребления алкого-
ля Чо волшебной Формулы избавления от похмелья не
существует. В нашем организме есть все, чтобы спра-
виться с этим состоянием, требуется только воемя. Мож •
но помочь организму сделать это быстрее: для этого нуж-
но пить воду и отдыхать.

Целого дня, проведенного в горизонтальном поло-
жении под пуховым одеялом, достаточно чтобы запом-
нить и повторять мангру похмелья «Чтобы я еще раз!».
ВЫВОДЫ:

КАК СТАТЬ ЛУЧШЕ ВСЕХ

У вегетарианцев чет повода для
беспокойства, пока их питание
разнообразно и сбалансированно.
Но, по имеющимся данным,
недостаточное потребление
железа и вещества, называемого
карнозином, может отрицательно
повлиять на спортивные
результаты.

ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ
ФИЗИЧЕСКИХ
И УМСТВЕННЫХ
СПОСОБНОСТЕЙ ПОЛЕЗНО
СНАБЖАТЬ ОРГАНИЗМ
МАЛЫМИ ПОРЦИЯМИ
ЭНЕРГИИ, РЕГУЛЯРНО
ПОДКРЕПЛЯЯСЬ
НЕБОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ
ПИЩИ С ВЫСОКИМ
СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ
Кофеин бодрит и, по имеющимся
данным, еще и улучшает
физические ьозножности,
но при регулярном потреблении
вызывает зависимость.

ЖИРНАЯ РЫБА —
ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ
ЖИРНЫХ КИСЛОТ
ОМЕГА-3, КОТОРЫЕ
СНИЖАЮТ ВОЗДЕЙСТВИЕ
СТРЕССА И УЛУЧШАЮТ
ПАМЯТЬ.

* Усталость является сигналом
мозга, предупреждающим о том,
что силы организма на исходе;
простой вкус сладкого может
улучшить показатели спортсмена.
6. КАК СОХРАНИТЬ
МОЛОДОСТЬ
И КРАСОТУ

Г,

Как сохранить
молодость и красоту

Дено за днем механ измь нашего тела рабо-
тают без устали, производя и восстанавливая клетки
и ткани, поддерживая сложнейший на этой планете ор-
ганизм. У большинства из нас почти постоянно гсд за
годом эсе системы функционируют нормально. Мы —
здоровы. И хотин оставаться здоровыми так долго, на-
сколько это возможно.

В 1921 году средняя продолжительность жизн и жен-
щин в Англии составляла 49 лет. Теперь всего столетие
спустя оча приближается к82 "одам. И это еще не пре-
дел. каждые десять г.ет она увеличивается на восемна-
дца*ь месяцев.

Это удивительная тенденция. Вот я пишу эту книгу.
Мне — Г'Яюдесят восемь лет. Рели бы я жила всегс (сто-
летие назад, то мои кости давно бы уже истлели в моги-
ле Се1 одня же я собираюсь акгивно работать еще деся т ь
лет, а когда мне будет за семьдесят, я планирую гулять
и ходить на лыжах еще лет десять, а то и более.
Мне г равится, что я п рожи ву дольше п редыдущих по-
колений. Но меня совсем не устраивает соль старушки
на лавочке Я хочу как можно дольше не терять энергию,
остроту ума и здоровье.

Моей дочери двадцать пять, но сна так же обеспоко
ена контролем процесса старения, как и я. Ей хочется,
ч |Обы ее кожа и волосы были как у д вад цат илет, тей. а не
как у гридцатиле гней женщины. Она понимает, что воз-
можности остаться молодой и красивой на дол, ие годы
зависит от образа жизни, который она выберет сейчас.

За последние несколько десятилетий наше понима-
ние биологических механизмов старения значительно
расширилось. V нас появилось гораздо больше вгэмож
ногтей влиять на этот процесс. Стэроти не избежать, как
смерти и налогов, но мы можем отсрочить ее приход.

Так что же вызывает старение? Согласно наиболее
распространенной теории, главными виновниками ста-
рения являются химические вещества, называемые сво

км смпиить иокздсст. и кр«сэту зт 7
бодрыми радикалами. Свободные радикалы ведут себя
внутри нашего организма подобно разбойникам. Они
сеют хаос внутри его кгеток, нанося урон, который не
всегда можно восполнить. По мнению большинства уче
ных, старение — это не что иное,как »ака лливание э ор
гат.изме стечением! вое пени свободных радикалов.

Первое, что необходимо сделать для решения про-
блемы свободных радикалов, — это остановить их про-
изводстве. Это значит воздержаться от таких привычек,
как курение и сол-.цепоклснствс Б годы своего детства,
г доведен ные в Н эвой Зеландии в 195Э-е, я жарилась на
солнце в бикини вместе с остальными девочками , а те-
перь расплачиваюсь за это морщинами, пигментными
пятнами на коже и беспокойством по по воду возможных
меланом.

Второй хороший способ — это как можно б ыстрее очи-
щаться от свободных радикалов по меое их появления
с помощью антиоксидантов Здесь как раз и может при-
годиться знание правды о еде. Правильно выбранная
пища является на удивление мощным орудием в битве
против свободных садикалов и старе"ия I) этой главе мы
познакомим ся с некоторыми из наших союзников в этой
борьбе: ятодами, помидорами, шпинатом и красным ви-
ном. (Спасибо Тебе Боже за красное вино!) Мы увидим,
как с их помощью можно сохранить молодость и здоро-
вье - как изнутри так и снаружи.
КАК СОХРАНИТЬ МОЗГ МОЛОДЫМ

Ягоды:

пища для размышлений

Известно, что единс-ве-ная возможность сохранить моз"
молодым — эксплуатировать е, о в полную силу. Но даже
если вы заставляете мозг трудиться до преклонных лет,
он все равно стареет. И по мере того кек вы приближа-
етесь ктой части жизни, когда возрас <нь е изменения с~а-
новягся неизбежными, вам требуете;, все больше и боль-
ше усилий, чтобы поддерживать его в рабочем состоя
НИИ.

Свободные радикалы нападают на клерки мозга точно
так же, как и на все клетки ор "анизма, и наносят судест
венный урон. Вы можете ответить ата кой на ате ку, а ято
ды голубики высокой — подходящие боеприпасы для
этой цели.

Голубике обладает приятным ’емно-синим цветом,
тонким вкусом и ароматом, а также множеством полез-
ных свойств. Эта ягода — хороший пример здоровой
пищи.
Чудо-ягода

Голубика высокая произрастает в Азии и Се-
верной Америке уже многие тысячи лет. Наибольшими
питательными и антиоксидантными свойствами отлича-
ются мелкие ягоды дикой разновидности этого кустар-
ника. Североамериканцы хвалятся тем, что они выращи-
вают голубики больше всех в мире. Чемпион по сбору ди-
кой голубики — Канада. Близкая родственница голубики
высокой — черника — растет в Европе. Клюква тоже от-
носится к этому семейству.

Исследования показали, что употребление в пищу
всех этих ягод, а ягод голубики высокой (американской
черники) особенно, может снизить количество «плохо-
го» холестерина в крови и сократить риск заболевания
определенными видами рака. Они могут даже воспре-
пятствовать возникновению инфекций мочевыводя-
щих путей. Но их способность сохранять молодость
мозга поражает больше всего.

Юная годов? на старых плечах

Существует мнение, что по достижении три-
дцати лет мы ежедневно теряем сто тысяч клеток голо-
вного мозга. К счастью, это всего лишь миф. Клетки мозга
* *

Своим темно-синим цветом свежие ягоды голубики
обязаны пигменту антоцианину— мощному
антиоксиданту, способному бороться со свободными
радикалами. В одной чашке голубики содержится такое	।

же количество антиоксидантов, как в пяти порциях гороха,
брокколи, моркови и яблок.

действительно отмирают, но на их месте постоянно появ-
ляю гея новые. И это продолжается на протяжении всей
жизни. Ученые доказали, что по крайней меэе структурно
мозг шест идесятилетнего челозека реально не отличает
ся о г мозга двадцат идет него Мозг взрослого человека
каждые десять лет уменьшается з размере лриблизи
тельчо на два > троцен га. но э го не означает, что ок хуже
справляв гея со своей работой. И что е ще более важно, ис-
следования показали, что новые клетки моз’а поодолжа-
ют । енерироватьег у людей в возрасте восьмидесяти пет
и даже старше

Многк е люди в наше время доживают до преклонно-
го возоаста. Те кому уже за семьдесят составляю- са-
мую быстро растущую возрастную группу 9 следующие
несколько деся-илетий будут выходить на пенсию и ста-
реть дети посгевоенно'о бун а деторождения Снг жение
умственных способностей, похоже, станет одной из ос-
новных забот.

Никому не хочется становиться медлительным, туго
соображающим, лишенным возможности запоминать но-
вое — или, что еще хуже, вспоминать прошедшее. Нас
ужасает мысль о болезни Альф еймера и дру их формах
старческого слаб оумия, которые поражают бол ее четвер
ти всех людей в возрасте старше восьмидесяти Но в пер-
вую осередь старость ассоциируется со снижением по
знавательной деятельности, не так ли?

В среднем люди старше восьмидесяти хуже, чем
з вадцатипяти-тридцатипятилетние справляются с тес-
тами на ума венные способности, включающими в себя
проверку кратковременной памяти, устного счета и мно-
гозадачность. «В среднем» этс так. Но многие восьми-
десятилетии е показываю'1' результаты не хуже своих мо-
лодых соперников. Кажется, что некоторым людям уда-
ется задержать старение с аоего мозга Но что конкретно
происходит? Какие физические изменении вызывают
снижение умственных способностей?

Защитная реакция

Как и у всех тканей тела, у мозга есть своя за-
щитная реакция против незваных г ос гей. Она называет ся
вост алени ем Воспаление ускоряв» ток крови, повыша-
ет проницаемость мелких сосудов и — как следствие —
привод ит к отеку. Отечная ткань сдавливает ближайшие
нервео1е око-чания и заставляет воспаленную область
пульсировать от боли. Мы не ощупаем воспаления в моз-
ге, поскольку гам нет болевых сенсоров Но оно происхо-
дит. Воспаление мозга могут вызьа гь аллергии, присут-
ствие токсинов, стресс и даже нехватка необходимых пи-
тательных веществ в рационе.

Важней частью всспгли'ел.оносо процесса является
иммунная реакция — в атаку на чужеродные бактерии
или других нежелательных «гостей» направляемся ко
ма нда с твцназа. В мозгу эту команду составляют клетки
называемые микроглией л остальных частях организма
их роль выполняю» белые кровяные тельца — лейкоци-
ты!. Частично в их функции входит производство зло-
счастных свободных радикалов, которые предназначены
для удара го чужеоодньм агентам. Нс оказывается, что
с вободные радикалы также поражают и клетки, которые
они обязаны защищать, — и это может быть основной
причиной старения мезга.

Помимо борьбы с чужеродными агентами у клеток
микроглии есть и более мирная роль: они вычищают из
На снимке, сделанном с помощью сканирующего электронного мик-
роскопа, показаны «работники» иммунной системы головного мозга,
клетки микроглии /11. атакующие клетку головного мозга (2). Именно
это происходит в мозгу больных рассеянным склерозом; поражение
наступает в результате потери нервной функции. Оказывается, что
микроглия играет важную роль и в старении мозга Когда клетки мик-
роглии атакуют свободные радикалы в мозге, они также могут пора-
жать и его здоровые клетки.

мозга остатки пораженных или мертвых клеток. Как только
микроглия становится активной, ее клетки собираются во-
круг белкового вещества, амилоида, накапливающегося
между клетками мозга. И снова микроглия производит сво-
бодные радикалы, чтобы вычистить амилоид. Свободные
радикалы не оказывают на амилоид никакого действия, но
микроглия тем не менее продолжает производить их. И так
этот процесс продолжается по кругу: все больше и больше
свободных радикалов оказывается в мозгу. Мозг человека,
страдающего деменцией (приобретенным слабоумием) лю-
бого типа, содержит больше микроглии, чем мозг здорово-
го человека; в мозгу пожилого человека микроглии боль-
ше, чем в мозгу молодого.
Радикальное решение

Так как же сохранит» мозг молодым7 Ведь
воспаления и свободных радикалов, играющих столь
мрачную роль в процессе работы мозга кажется, не из-
бежать. И от это го становится не по себе Но свидетель-
ства, накопленные в течение десяз илет ий, показывают,
ч го, употребят я в пишу фрукты и овощи, мы можем за-
медлить скорость поражения головного мозга и процесс
его старения. Здоровее питание может даже снизить
риск возникновения таких заболеваний, как болезнь
Альцгеймера.

В частоости, е я годах соде рж ггся большое количест
во веществ, называемых полифенолами, которые помо-
гаю г боро  вся со с 1Эрением меэга двумя путями Во-пер-
вых, полифенолы — мощные антиоксиданты, которые
устоаняю  вредные свободные радикалы. Во-вторых эти
вещества обладают природными поотивовоспалитель-
ными свойствами и при воспалении уменьшают коли-
чество производимой микроглии, что также может при-
вести к замедлению процесса старения.

Ученые давно заметили.1 гго у тех, к~о принимает ле
карствснные противовоспалительные средства какие
как аспирин) в течен не цолтого периода в ременк .пони-
жается риск возникновения деменции. Похоже, то же
самое можне сказать и о природных противовоспали-
тельных средствах.

Сегодня слово «пслиоенолы » часто звучит в устах ис-
следователей процесса ста рения Суцесвует около пяти
тысяч разновидностей этих химических веществ. Он и со-
держатся в большинстве фруктов и овощей. Но ягоды —
особенно ягоды голубики вы со кой — привлекают е этом
смысле самое присэпьное внимание.
Разноцветные химикаты

Полифенолы — этс класс химических веществ,
о( □аэующихся в растениях. Красне» вино, чай
и темный и околад — хорошие источники полифенолов.
Исследован ия дают все больше оснований полагать,
что этк ве щесда способствуют профилактике сердечно •
сосудистых заболеваний и рака.

В '999 году ученые Научно исслероватепьско’о цент-
ра питания и Старения в Бостоне штат Массачусетс за
явили с том, ч го они значительно повысили умственные
способности крыс за счет кормления их плодами голу-
бики высокой. Этот эксперимент и многие другие под-
тверждают, что голубика действительно суперсредство
для головного мозга. Употребление в пишу этих г год
улучшило оавнсвесие и координацию движения у ста-
рых крыс, в большой степени способствовало восста-
новлению функций мозга у крыс, перен есших инсульт,
и ускорило выздоровление этих животных. Имеется
даже сяидетельсво о том, что полифенолы, полученные
крысами из голубики, побудили мозг животных к гене-
рации новых клеток.

В 20С0 году ученые добились подобных результатов
и у людей. В двух.одичном эксперименте с участием по-
жилых людей, в котором с помощью Интерне га исследс
вались их память и реакция, дсброволь-ые участники ис-
пытания были ра зделен ы на несколько групп Одна “руп
па ежедневно употребляла в пищу ягоды голубики
высокой, а остальным выдавались другие продукты Пер-
вая ’руппа показала улучшение в познавательней де-
ятельности на 4,2 процента — более чем вдвое в сравне
нии с другими группами.
Таким образом, ягоды, вместе с другими фруктами и
овощами, могут помочь нам сохранить молодость мозга.
Хочется верить, что каждый из нас сможет прожить дол-
гую и плодотворную жизнь, если станет пользоваться да-
рами природы.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Ягоды

Не отказывайте себе в удовольствии ежедневно
лакомиться ягодами, включив их в состав обязательных
пяти порций фруктов и овощей. Две-три столовые ложки
ягод с верхом — это приблизительный эквивалент
порции в 80 граммов.

Оценка антиоксидантных свойств одной порции	Ягоды или фрукты
Высокие	Яблоки — «голден делишис», «гранни смит», «ред делишис»; ежевика, голубика высокая, черешня, клюква, слива, малина, земляника
Очень хорошие	Абрикосы, красный или зеленый виноград, красный грейпфрут, апельсины.персики, груши, мандарины
Хорошие	Бананы, киви, манго, нектарины
Неплохие	Дыня, арбуз
-	
КАК ВЫБРАТЬ САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ ВИНО

Красное вино:

сердечная привязанность?

В 2002 году профессор Роджер Кордер из госпиталя Свя-
того ВаэФолсмея в Лондоне побывал на Сардинии, где
встретился с группой столетних долгожителей, "гобь, вы-
яснить, как им удалось дожить до глубокой старости и со-
хранить здоровое В частности, он хотел узнать, какое
вино они ПьЮТ

Мно! ие ученые утверждают, что химические вещеег-
ва, обнаруженные в красном вине, могут снизить вероят-
ность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Изучению этих веществ и механизма их действия был
посвящен ряд исследований.

Древний напиток

Впервые вино наверняка было получено
случайно, поскольку дрожжи, необходимые для фермен-
тации, находя гея на кожице : инчградной ягоды. В г,рев-

ности 4 ерментация была одни м из немногих способов
сохранять пи щу от порчи. Ею пользовались наряду с сэ
леч нем, сушкой, копчен ием и квашением

Люди занимаются виноделием по меньшей мерз
5000 лет, и сегодня это мн этом иллиарднаи индустрия. На
планете около 8 миллионов -ектаров земли отдано под
вичоградники — это немногим более всей площади Шот-
ландии. Всогс в мире в 2005 -еду било продано 30 мил-
лионов ливров вина.

Несмотря на пользу, которую приносит здоровью
красное вино, не стоит забывать, что злоупотребление
алкоголем ведет к множеству негативных последствий.
В Соединенном Королевстве зависимых от зег еного
зн ия людей вдвое больше, чем ~ех, кто зависит ст других
наркотиков (включая медицинские препараты, выписы-
ваемые пс рецеп гу, нз и сключая никотин). Неумеренное
употребление спиртных нагитков ведет к поражению пе-
чени, а также к сердечно -сосудистым заболеваниям. Ал
коголь разрушаем человеческие отношения и делает лю
дейа рессивными Каждое шестое обращение в больни
цу с травмами напрямую связано с употреблением
алкоголя, и каждый седьмой несчастный случай со смер
тельным исходом на дорогах результат управления ав
томзбилем в нетрезвом виде. Се гласно официальной
статистике, около четверти мужчин и одна шестая часть
женщин выпивают больше рекомендованной нормы.
Если красное вино действительно полезно для здоровья,
то ключевое слово к его потреблению — умеренность.

Некотс сые люди не знают, в чем разница между крас-
ным и белым вином. Белое вино делают из зеленого,
красного или черного вино’рада, но в ферментации не
участвует кожица я год. Красное вино делается только из
квасного или черного винсгоада, и при его приютовле-
нии вместе с соке и фермен~ируе_ся и кожица ягод. Она
придает напитку цвет, участвует з создани и его вкусово-
го бикета и, что важнее всего, делает красное вино “'олее
сложным по составу, чем белое.

Возможно, вы удивитесь, но красное вино бога,о ан-
тиоксидантами В частности, оно содержит химические
вещества, называемые флавоноидами. Определенные
флавоноиды — проантоцианиды — особенно интерес-
ны . Известно, что проантоцианиды способствуют предот
вращению распада в коже молекул коллагена, являюще-
гося одним из главных факторов старения кожи.

Виноград с толстой кожицей, из тех сор*ов, которые
обычно растут в более высоких широтах, является сырь-
ем для п олучения красного вина с большим коли1 «еством
флавоноиде в И чем дольше шкурки ягод остаются в ви-
но'радюм соке в начел е процесса виноделия тем боль-
ше фз 1анонои^ов окажется в конечном продукте. А флевс
ноиды и в частности проаитоцианиды, по мнению про-
фессора Кордера и доугих ученых, ведут к ум еньшению
риске возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Слишком мкогс разбитых сердец

Болезни сердца уносят больше жизней, чем
какие-либо доуие. Самым распространенным сердеч
ным забо. еванием с летальным исходом является ин-
фаркт. Только в Великобри’а нии ежегодно инфарк’ полу-
чают около 275 000 человек, то есть один человек в каж-
дые две минуты. В результате оу него ежегодно умирают
120 00Э человек. Одна из восьми смертей о мире и больше
чем одна из четырех в развивающихся странах наступает
из-за инфа окта.
Причиной почта всех инфаркта являются кардиоваску-
лярные (сеодечно сосудис-ые, заболеванн я Они начина-
ются с отложения жировой >кани на сгенках артерий, снаб-
жающих сердце. Эти обложения похожи на прожитки жел-
того жира 11 состоят в основ-ом из мертвых белых кровяных
телец. Белые кровя,-.ые тельца । |роникают а стенки артерий
в результате воспаления, я алеющегося частью иммунной
реакции орфизма Со временем эти жировые отложения
увеличивают ся в ра тмере, обрастаю^ соединителоной тка-
нью, а стенки сосудов кальцинируются, становясь похожи-
ми на кость. И тогда этот процесс называется отвердением
артерий.

Эти образования в артериях затрудняют ток кроеи
точно также, как накипь в водопроводных трубах пре-
пятствует проходу воды. Ослабление притока крови огра-
ничивает доступ кислорода к сердцу и часто приводит
к стенокардии — боли или неприятному ощущению в
груди и в рукгх. Стенокаодия — это поедвестник бхдущих
больших неприятностей.

В конце концов напряжение в сузившихся кровенос-
ных сосудах приводит к их разрыву Реакция организма
на ато — образование тромба из свеонутой крови на мес-
те повреждения сосуда, но тромб может полностью за-
блокировать астерию и не пропустить кровь к сердечиэй
мышце. В этом случае в мышечных клетках начинается
кислородное голодание и они отмирают.

Факторы риска

Большинство умирающих от инфаркта на-
ходятся в возрасте старше семидесяти пяти лет и чаще
всего страдают и другими болезнями. На самом деле
«смер'1 ь от с гарос ги» чаще всего подразумевает наличие
сердечного заболевания — хотя нам всем когда-нибудь
придется уй ги. Но людям более молодого возраста вовс"
не сл здует относиться к этим проблемам легкомысленно.
Кардиоваскулярные болезни — это также и главная при-
чина преждевременной смерти, и многие люди средних
лет находятся в гоуппе оиска.

Основной причиной развития сердечно-сосудистых
заболеваний является накапливание материала, сужа-
ющего артерии. Этот процесс можно обнаружить, только
когда картина становится крайне опасной В большин-
стве случаев первым симптомом является внезапный
сердегный приступ. Отложения накапливаются посте
пенно в течение мно'их десятилетий, начиная с пятилет
него возраста. Но они аккумулируются у всех с разной
скоростью. Разрушение стенок артерий — свободными
радикалами или из-за высокого кровяного давления —
по всей видимости, ускоряв’ этот процесс

Курение повышает кровяное давление и являет-
ся причиной образования большого количества сво-
бодных радикалов — это один из главных факторов
риска сердечно сосудистых заболеваний. Стресс по-
вышает кровяное давление. Вдобавок ко всему, свою не-
малую г еп гу вносит и хо/ естерин; он проникает в стенку
артерии из крови. Чтобы снизить риск сердечно-сосу-
дистых заболеваний, лучше всего изменить образ жиз-
ни. Чаще занимайтесь спортом, избегайте пищи с
большим содержанием насыщенных жиров, береги-
те себя ст стресса и огкажитось от сигарег. Но можно
сделать и еше кое-что: поселиться в дерезне па юге
Франции.
В поисках ответов на вопросы

Ь 1819 году ирг андский ерам то имени Са-
мюэл Блэк обратил внимание на то, что французы — не-
смотря на их любовь к мясу, сливкам, маслу, сыру и
вину — гораздо меньше предрасположены к сердечно-
сосудисты и заболеваниям, чем ирландцы. Ею набл еде-
ние стало известно как «Французский парадокс», и он
нее еще остается в силе. К примеру, в США урозено сер-
дечно сосудистых заболеваний в три раза выше, чем во
Франс ии.

Многие научные исследования указывают на красное
в ино хак на самый важный фактор «Французского пара-
докса». Алко'оль, содержащийся в вине, может умень-
шать содержание холесерина в крови и снижать кровя-
ное давление. Он также делает тромбоциты менее «лип-
кими», что снижает вероятность образования тромбон.
Длительные исследования показывают, что умеренно
пьющие люди живут дог оше совсем не Поющих и пьющих
мною. А при сравнении воздействия на организм челове-
ка различных видов алкогольных напитков красное вино
всегда выходило побед лтелем как сказы зающее благо-
творное влияние.

В 2002 году рабочая группа по кардиоваскулярным
болезням Всемирной организации здравоохранения
выступила с заявлением о том, что окончательно дока-
зана связь между умеренным потреблением алкоголя
и снижением количества смертельных случаев ь ре-
зультате сердечно-сосудистых заболеваний Один-два
стакана красною вина ежедневно значительно снижа-
ют вероятность возникновения сердечно сосудистых
заболе взний.
Сколько алкоголя?

Не следует считать, что г'акан “/на яьляется
«алкогольной единицей». Это споавеыис о только для
гтакака объемом в 125 мил лилитоов при крепости вина,
равной 8 процентам алкогсля от объема

Для тог о чтобы выяснить, сколько алкоголя содержится
в том или ином алкогольном наг итке, нужно умножить
объем напитка в миллилитрах на процент крепости
и поделить я а тысячу.

Попытки точно определить, каким образом краснее
вино защищает нас от сердечно-сосудистых заболева-
ний, выявили его удивительные возможности. Несколько
исследований показали, что флавоноиды, содержащиеся
в красном вине, со краща от образование в организме хи-
мическо-о вещества эндотелии-1, которое вырабать ва
ется в стенках артерий. Чем н еньше его образуется, тем
меньше риск появления сердечно-сосудистых заболе-
ваний.

Часто та, что нам нравится есть и пить, вредно для здо-
ровья, и наоборот. Красное вино в умеренных количест-
вах — понятное исключение. Так ч'о ваше здоровье1
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Красное вико для вашего здоровья

Выпивайте стакан красного вина за ужином. Помните,
что алкогольная единица — это маленький стакан
(125 миллилитров) вина с содержанием алкоголя
8 процентов от объема. Многое из того, что мы привыкли
наливать себе дома, — больше по объему и значительно
крепче.

Рекомендованное количество алкоголя в день — две-
три алкогольные единицы для женщин и три-четыре
алкогольные единицы — для мужчин. Желательно
один-два дня в неделю не употреблять алкоголь вовсе.
Как альтернативу для получения порции
безалкогольного проантоцианида можно попробовать:

Пищевые продукты	Порция(эквивалент среднего количества проантоцианида в одном стакане —125 мл — красного вина)
Темный шоколад	Один ломтик (около 6-7 г)
Клюквенный сок	Небольшой стакан (около 200 мл)
Яблоко («грании смит» или «ред делишис»)	Четверть яблока (около 25 г)

Проантоцианиды принадлежат к классу химических
веществ, называемых полифенолами. Эти химические
вещества вызывают большой интерес, так как их
употребление влияет на состояние здоровья.

Лучшие вина сточки зрения содержания полифенолов
делаются из сортов винограда с толстой кожицей,
произрастающего в высоких широтах. Примером
могут служить южноамериканские вина
из винограда каберне-совиньон. Вина, произведенные
традиционным медленным методом, также
характеризуются сравнительно более высоким
содержанием полифенолов.

<____________________________________________________>
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ПОЯВЛЕНИЕ МОРИ1ИН

Г омидоры:

спасение кожи

Солнцепоклонники, будьте осторожны! Слишком долго
находиться на солнце вредно: ультрафиолетовая часть
солнечного спектра — главная причина преждевремен-
ного старения кожи. Даже никотин не оказывает такого
сильного воздействия. Чтобы подпасть под влияние это-
го фактора, не обязательно фанатично принимать сол-
нечные ванны. Наибольший вред приносит ежедневное
воздействие солнечных лучей.

Кожа — это самый крупный орган нашего организма.
Все мы стареем, но большинству из нас хотелось бы
обойтись без неизбежных морщинок, глубоких складок
и пигментных пятен, выдающих наш возраст. И не только
тщеславие толкает нас на то, чтобы поддерживать кожу
в молодом состоянии: кожа, которая выглядит моло-
дой, — здоровая кожа.

В борьбе со старением кожи скромный помидор еже-
дневно и круглосуточно на нашей стороне.
Помидоры

Ах эти тюмидсоы. Квинтэссенция лета Еще
теплые, сорванные е веток в ленивый сзедиземкомор-
ский полдень. Укусишь — и сск тотечст по подбородку.
А вот они на рыночном прилавке. Крупные, круглые,
большой горкой, трдо высящейся среди чесночных кос
и лучков свеже'о базилика. А вот — в горячем с пылу с
жару, супе, который так согревает прохладным ве- ером,
или на пицце рядом с сыром моцарелла. Помидор — та-
кой универсальный овощ.

А может, это все-таки ф рукг? В 1893 оду Верховный
суд Соединенных Штатов рассматривал дело импортера
фруктов, с которого взимали налог на импорт, хотя этот
налог платили только за с вощи Суд вынес постановле-
ние не в пользу этого импортера, решив, ч~о помидоры —
это овощи . Такого мнения все и придерживаются по сей
день. Но фактически мы считаем помидоры овощами,
посколоку используем их как овощи. Хотя ботаники клас-
сифицируют томаты как ят оды поског ьку они ра ввивают
ся из завязи и содержа’’ семена.

 1тобы максимально .^сладиться цветом и вкусом по-
мидоров, лучше дать им вызреть на ветках. Но зрелые
томаты некрепкие и могут помяться во время транспор-
тировки Поэтому импортные помидоры, которые посда-
ю’ а супермаркетах, собирают еще незрелыми, зелеными
и твердыми. По прибытии в Великобританию их обраба-
тывают азообраэнь.н этиленом — гормоном, ускоряю-
щим созревание плодов.

большинство помидоров, производимых в Велико-
британии, выращиваются методом гидропоники — без
почвы — в тщательно контролируемых условиях, обеспе-
чивающих максимальную скорость созревания. В ре-
зультате получается, что помидоры, продающиеся в су-
пермаркетах, менее сочные и вкусные, нежели местные
сорта, плоды которых вызревали на ветках.

Своей яркой окраской помидоры обязаны пигменту
ликопину, присутствующему в спелых томатах, незави-
симо оттого, вызревали они натуральным или искусст-
венным путем. Ликопин произвел настоящий фурор сре-
ди диетологов. Объектом внимания исследователей ли-
копина стала его способность защищать нашу кожу от
солнца и задерживать ее старение.

Старение кожи

По мере того как мы стареем наша кожа ста-
новится суше, тоньше, более вялой и морщинистой. На ней
появляются лигмегтные пятна различной величины На
постгревше й коже легче образуются синяки, и она под-
вержена большему риску заболеваний, вклю1 ‘ая рак.

Стоит тоЛоКО взглянуть на того, кто проводит большую
часть своего воемечт- на открытом воздухе, чтобь, уе идеть,
как действует солнечный свет на кожу. Классическая об-
ветречность крестьян и моряков - • наглядный резул ьтат
ускоренного старения кожи, происходящего вследствие
длительною воздействия ультрафиолетового излучения

В продаже ес гь множество защитных лосьонов, помо-
гающих ослабить агрессивное влияние ультрафиоле'о-
вого излучения не кож)' и сохранить ее молодость на бо-
лее длительный срок. Ликопин, содержащийся в поми-
дорах, оказывает такой же эффект. Только его не -адо
втирать в кожу, как лосьон сто солнцезащитное сред
ство, которое вы носите с собой куда бы ни шли, засло-
няющее вас от солнца полностью даже тогда, когда вы
раздет». Ктомуже онс полностью натуральное и способ-
но защищать кожу круглы и год, а не только з солнечные
дни во гоемя загара.

В сырых помидс оах много ликопина — как и в плодах
папайи и розовых грей тфрутах. Нс если обжарить помидо-
ры в масле, количество этого удивительного вещества уве-
личится. Тому есть две причины. Во-первых пои кулинар-
ной обработке помидоров вследствие разрушения клегоч-
нь х стенок вь ювобождается больше ликопина. Зо-втооых.
ликопин растворяется в жире, а не в воде. Томатные соу-
сы — даже кетчуп — замечательные источники ликопина.

Источник молодости

Вы можете легко ввести ликопин в обиход. Вот только
одна идея. Пожарьте несколько помидоров, не очищая
их, на оливковом масле. Посыпьте свежим базиликом
и подавайте на брускетте или на ломтике свежего
французского батона. Просто объедение. Плюс к этому
ваша кожа становится молодой и эластичной. Что может
быть проще.

Томатный фактор

Солнцезащитные лосьочы препятствуют
вредному влиянию на кожу ультрафиолетовых лучей
Фактор зашиты от солнца — это индикзгор кол ичесва
блокируемого ультрафиолета. Фактор 10 блокирует

901 |ро;;ентсв ультрафиолета, фактор ЗС — почти 97 поо-
цеьтов.

Химические вещества содержащиеся в этих лосьо-
нах, л ибо отражают, либо поглощают ультрафиолетовые
лучи. Ликопин — натурал ьная защита от солнца, обнару-
женная в помидорах, — относится ко второй категории.
Он съедает ультрафиолет на эавтрек.

Ультрафиолетовое облу-ение кожи влечет за собой
ряд различных эффектов. Его благотворное действие за-
ключается в гом, чго оно вызывает синтез витамина 0.
Это важное химическое веществе содержится в жирной
рыбе и некоторых других продуктах питания. Нехватка
витамина 0 непосредственно пр| ’водит к развитию рахи-
та и остеопоооза и является дополнительной причиной
возникновения нескольких других заболеваний.

Организм человека се светлой кожей может синтези-
ровать большое количеаво витамина 0, если просто по-
сидеть на солнцепеке всего несколько минут У людей сс
смуглой кожей этого витамина образуется гораздо мень
ше. Это происходит потому,1 по их ксжа содержит боль-
шое количество пигмента меланина, который блокируе'
ультрафи элет подобно ликог ину.

Поэтому смуглые люди подвержены большему риску
заболеть в результатадефицита витамина 0, нежели свет-
локожие, особенно зимой. Тем не менее меланин обычно
приносит 5ол»ше пользы, нежели вреда.

Люди со смуглой ксжей меньше страдают от нега-
тивно, о воздействия ультрафиолета, имеющего много-
численные проявления. Например, ультраоиолетовые
лучи могут разрушать коллаген — крепкое волокнистое
вещество, делающее нашу кожу прочной и элас1ичной.
Результатами разрушения коллагена, будь тому виной
старение или ультрафиолет, являются морщины и об-
висай ие кожи.

Ультрафиоле" повреждав" ДНК, основную «мэгекуту
жизни», присутствующую в ядре почти всех клеток наше-
го организма Рак возникает в результате повреждения
ДНК, а повреждение ДНК уль-расислетсм в клетках кожи
приводит к развитию рака кожи.

Поглощая часть ультрафиолетовых лучей ликспин
в какой-то степени предотвращает повреждение ДНК
и коллагена. Но ликопин к тому же является антиокси-
да -том, он стособствуе* уничтожению свободных ради-
калов, образующихся в результате воздействия ультра-
фиолета Свободные радикалы метают правильной ра-
боте клетки. Например, они также могут повредить ДНК
и разрушить клеточную мембрану.

В организме существуют молекулы, занимающиеся
восстановлением ДНК, но если ваша кожа находится под
интенсивным воздействием ультрафиолетовых лучей
в течение длительного периода, то этим молекулам труд-
но спрг т иться с таким размером поражения. В этом слу-
чае другие молекулы начинают бить тревогу, инициируя
серию реакций, которая приводит к увеличенному при
току крови к этому участку кожи, в оезультэ’е чего насту •
пает токрэснечие кожи, называемое эритемой Это пер-
вый признак солнечно! о ожога — он появляется ка к раз
когда вам захочется усест ься в ванну со льдом. Итак, ме •
ланин обеспечивает людям со смуглой кожей естествен
нук защиту от солнечного ожога. И. как показывают ре-
зультаты исследований, ликопин может обеспечить то
же са мое людям со с ветлой кожей.

какиичньпммонттьикмсоп из
Примите его жертву

Ликопин и помидоры попали на первые по-
лосы прессы в 1995 году. В тот год Эдвард Джсьан чуччи
из 'арвардской школы об цественного здоровья в США
огласил результаты длительного исследования которое
показало, что упот реблеиие в пищу большого количества
продуктов из помидоров снижает риск заболевания ра-
ком прос гат ы у мужчин В т от же самый год Джуди Ри-
байа-Меркадо из Уни =>ерсите-г Тафтса е Бостоне опубли-
ковала материал исследования, в котором сообщается,
что улзгра<риолетовь.е лучи разрушают ликопин в коже.
Это вполне логично, поскольку ликопин уже имеет славу
мученика: в процесс г истребления свободнь х радикалов
он жер_вуе_ собой. Организм не умев’ про изводить это
замечательное вещество, поэтому вывод один: ешьте
больше томатов.

Поскол ->ку ли копии растворяется в жире, он накапай
вается в нескольких органах: в наиболее значительном
количестве в печени, легких и простате. Последние ис-
следования показали, что употреблен ие в пищу большо-
го количества ликопина снижает эиск развития несколь-
ких серьезных заболеваний этих органов.

Результаты одного необычного эксперимента указы-
вают на то, что ликопин може г помочь жить дольше, а не
просто стареть медленней Этот эксперимент был частью
большой исследовательской программы, разработанной
Национальным институтом по изучению проблем старе-
ния США. В исследовании участвовали 94 католические
монахини — все в во; реете от 7 7 до 99 лет, проживавшие
в одном монастысе.
Исследователи измеряли уровень ликопина в крови
монахинь на протяжении шести лет. Было обна руже но. что
79 монахинь с высоким уровнем лик: пина в крови дожили
до конца эксперимента, а из тех, в крови которых было
мало ликоп! 1на, осэлис: в живых только 13 процентов.

Мно-ие -рани и ученые считают эти результаты обна-
деживающими. Тем не менее они настаивают на том. что
эти открытия, без сомнения нуждаются в подтвеэжре-
нии. Отчасти это делаемся для того, чтобы предостеречь
людей от приема ликопина как пищевой добавки в виде
таблеток. Как и о многих других пи щевых добавках в таб-
летках, сразу трудно сказать, будетли прием ликопина в
таком виде так же полезен, как и потребление его в на-
туральных продуктах. Кроме того таблетки концентриро-
ванного ликопина чрезвычайно дороги — и не так екус -
ны, как томатный соус.

Научный эксперимент

Ликопин в помидорах — это натуральное
солнцезащитное средство, предохраняющее кожицу пло-
да от ультрафиолетового излучения. Можно ли исполь-
зовать это свойство на пользу своему организму, если
питаться помидорами? Мы решили проверить действие
ликот тина, содержащегося в томатном соусе Для этого мы
пригласили доктора Лесли Элизабет Родс, старшего пре-
подавателя кафедры дерматологии Мат 'честерского уни-
верситета. и Марка Берч Мсйчина профессора молеку-
лярной дерма гологии Университета Ньюкасла. Мы нашли
23 женщины в возрасте от 20 до ЕС лет, добповолъно со-
гласившихся принять участие в эксперименте Среди этих
Эти две фотографии были сделаны в ходе нашего эксперимента.
На левом снимке показана кожа на ягодице одного из наших доб-
ровольцев после получения дозы ультрафиолетового облучения.
Покраснение (слева) вызвано ответным воспалением, то есть при-
знаком солнечного ожога. или эритемой. На снимке справа, сде-
ланном в конце эксперимента, покраснение гораздо слабее, и на
нем показан другой участок коней, который получил туже самую
дозу ультрафиолетового облучения.

женщин не было курящих и имеющих чувствительную кожу.
Мы разделили их на две группы. Женщины из первой груп-
пы ежедневно получали порцию томатной пасты (55 грам-
мов). содержавшей 16 миллиграммов ликопина, в которую
было добавлено 10 граммов оливкового масла. Вторая
группа женщин ежедневно получала только 10-граммо-
вую порцию оливкового масла. В начале и в конце нашего
эксперимента мы облучали участки кожи на ягодицах
женщин ультрафиолетом и оценивали его действие по
степени покраснения кожи (эритемы). Для этого мы ис-
пользовали устройство, называемое «кожный эритемо-
метр», который измеряет изменение цвета кожи. Мы так-
же замеряли действие ультрафиолетовых лучей на моле-
кулярном уровне, используя сложную методику, которой
пользуются при установлении повреждения ДНК в клет-
ках кожи. Полный анализ результатов эксперимента был
еще не завершен, когда издавалась эта книга, хотя сам
эксперимент был закончен. Наши эксперты подтвердили,
что в ходе испытания было отмечено значительное улуч-
шение защитных свойств кожи, которое возникло пред-
положительно вследствие наличия в пище испытуемых
ликопина.

Как и многое в жизни, уход за кожей требует взвешен-
ного подхода. Слишком сильная защита от солнца — и ор-
ганизм может не произвести достаточного количества ви-
тамина 0. Слишком слабая защита — и вам грозит рак кожи
и ее преждевременное старение. И если вам удается конт-
ролировать дозу получаемых кожей солнечных лучей, то
стоит подумать и об употреблении в пищу помидоров.
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Ликопин для кожи

Если вам захочется питаться так же, как питались
испытуемые в нашем эксперименте, то вам придется
употреблять с пищей 16 миллиграммов ликопина
ежедневно. Такая доза ликопина содержится
в указанном количестве следующих продуктов:

Продукты  Томатная паста	Порции  55 г (около трех десертных ложек)
Свежие сырые помидоры	600 г (7-8 помидоров средней величины)
Консервированный томатный суп	300 мл (небольшая кружка или миска)
Томатный сок	200 мл (небольшой стакан)
Консервированные помидоры	400 мг (около одной банки)
Сушеные томаты	40 г
Томатный соус	100 мл (6-7 столовых ложек)

Термическая и механическая обработка (например,
мелкая нарезка) помидоров помогают усвоению
ликопина. Как и добавление небольшого количества
масла.

Вы не любите помидоры? Попробуйте эти продукты
с таким же содержанием ликопина.

Продукты	Порции

Красный грейпфрут	3 грейпфрута

Сок гуавы	300 мл (средний стакан)
Арбуз	350 г (около четверти арбуза)
	
КАК ИЗБЕЖАТЬ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ

Вода:
какое ее количество
считаечя достаточным?

В 2С05 юду на веб-сайте Би-би-си проводился опрос
на гему- «Считаете ли вы, что нужно пить два литра
воды ежедневно?» Белее 90 процентов ответивших на 
писали «да». Какой ответ дали бы вы?

«Рабов» воды можь о встретить всюду. Он и носят с со-
бой бутыл хи с минеральной водой и жадно пьют из них
в течение всего дня, отчаянно стремясь выпить свои два
литра. Они не учитывают ни выпитые чашки кофе или
чая, ни жидкость содержавшуюся в съеденной ими
пище. И делают это потому, что гуру от диета;ю( ии в га-
зетных и журнальных колонках, пос вященных здоровью,
внушают им, что зто абсолютно необходим с. Они утверж-
дают, «то такое количество воды спасет организм от
обезвоживания, омолодит кожу, вернет блеск волосам
и цел иком освободит организм от вред н ых веществ

На самом деле необходимость выпивать ежедневно
по два литра воды — это миф. Большинству из нас не
требуется такого большого количества жидкости. Более
того, когда мы подсчитываем, сколько воды выпили за
день, в общий результат нужно включать и кофе, и чай,
и воду в нашей пище. А увеличение количества по-
требляемой жидкости не поможет вымыть из организма
токсины или омолодить кожу или волосы.

Вода - эю жизнь

Несмотря на то что вода н е обладает пита-
тельными свойствами, она абсолютно необходима. Каж-
дая из ста миллиардов или более клеток нашего ор, аниз-
ма в основном состоит из водь-. Квон е того, есть меж кле-
точные пространства, жидкий кровоток. Если сос1- итато
все вместе, то мы на две трети состоим из воды — ее
в теле взросл ого человека среднего веса более АО лит-
ров. Если вы потеряете всего 5 процензов воды, содержа-
щейся в вашем теле то наступит состояр ие серьезного
обезвоживания ваш разум затуманился, тело ослабнет.
В конечном счете, конечно это приведет к смерти Без
пищи можно прожить окопе десяти дней и даже боль ше,
но без воды вы умрете уже через два дня.

Явление, противоположное с.безвож! 1еанию называ-
ется водной интоксикацией. Она может привести к сбою
сердечного ритмс, доожанию век и состоянию подобно-
му опьянению. Водная интоксикация может привести
раже к смер_ельному исходу. Очевидно, что тоддержание
необходимого количества жидкости в нашем организ-
ме — важная задача. Когда вы пьете, то потребляете
миллиарды молекул воды с каждым глотком. Во время
еды вы обычно съедаете клетки животных или растений.
Каждая из этих клеток в основном состои* из воды, за-
ключенной в клеточную мембрану, и из различных хими-
ческих веществ, в ней растворенных. После того как вы
съели или выпили что-то, стенки вашего кишечника впи-
тывают молекулы воды. И еще вы получаете не менее
250 миллилитров как побочный результат химических ре-
акций, происходящих в ваших клетках.

г'	------

* Научный факт

Каждая молекула воды состоит из двух атомов
водорода и одного атома кислорода. Об этом
говорит знакомая химическая формула Н20.

По форме молекула напоминает силуэт
Микки-Мауса: большой атом кислорода —
голова, а атомы водорода — уши.

ь----	---

Воду нужно пить для того, чтобы восстанавливать
ее потерю в организме. Часть ее выводится с мочой,
часть испаряется при дыхании, и часть покидает тело че-
рез поры в коже. Количество воды, которое вы теряете, за-
висит от того, насколько высока ваша активность, а также
от температуры и влажности окружающего вас воздуха.

Поддержание баланса

Но самым критичным факгооом, определяю-
щим количество водь., которое и я теряем, является теку
щее состояние гидратации организма Если сегодня вы
сильно не потели, то ваий потери воды составят по мень-
шей мере 1.3 литра — и почти 20 литров, если день был
жарким и вы занимались акти вной физи ческой работой
Чем больше веды вы пьете, тем больше ее теряете. В этом
случае ваша моча будет светло желтей или почти бес
цветной. Если вы пьете немного, то организм пытается
задержать кас можно больше жидкости. В этом случэе
ваша моча становится темно-желтой. Система оегулиров-
ки всднотт балэн :а, встроенная в наш организм, работает
автоматически днем и но гью. Она контролирует, насколь-
ко концентри рсваны зли разбавлены жидкости тела. Если
в организме ощущается нехватка воды, то есть его жид-
кости немного больше кс-центрирсва-ы, чем обычно то
организм начинает вырабатывать ормон вазопрессин.
Гормон воздействует на почки, о,ветствечные за произ-
водство мочи Почки задерживают воду, отчего моча ста-
новится белее концентрированней. Имеющаяся в орга-
низме система слежения за степенью кон! гентрации жид
костей также госылает сигналы мозгу, заставляя час
испытывать жажду Если жидкости организма достаточно
разбавлены или слишком разбаллены —организм пре-
кращая, выработку вазопрессина, почки начинают выво-
дить воду вместе с мочой, и чувство жажды исчезает

Жажда — очень сильное ощущение она возникает,
когда мы теряем один или два процента жидкости на-
ше'о организма. От момента ее возникновения до со-
стояние, котооое мы называем обезвоживанием, еще
далеко. Если у вас есть доступ к воде, никакой вероят-
ности обезвоживания не существует - организм не до
пустит этого.

Правда о ваде

В нормальных условиях система водного
контроля организма работает очень хорошо. Если мы не
выпьем достаточного количества воды.тобьегроузна-
ем об этом. Иначе те, кто потребляет менее двух литров

чистой воды в день, постоянно испытывали бы жажду
или, по крайней мере, с тревогой замечали бы, что их
моча день ото дня темнеет

Исследования подтверждают основанное на здравом
смысле мнение о том, что здоровы ч людям восемь стака-
нов воды в день не так уж и необходимы. I (апример, уче-
ные брали анализы мочи у люде й, потреблявших разные
количества воды но не обнаружили никакой разницы
в содержании «токсичных» вес сеете или даже просто по
сторонних, хотя и безвредных. С помощью мечи организм
освобождается от всего лишнего, а из-за болошого по-
треблен я воды моча становится менее концентрирован-
ной, но че выводит к з организма токсины.

А что тогда можно сказать о напитках, содержащих ко-
феин и об алкоголе? Действительно, кофе, чай и аг когсль
являются диуретиками, средствами, ускоряющими обра-
зование мочи. Действительно ли их употребление ведет
к потере жидкости ? Неско/окэ экспериментов показали
что кофе и шипучие напитки с кофе“ном значительно не
влияют на увеличение объема мечи. Другими словами,
выпитая чашка кофе равносиль" а в этом смь еле вы питой
чашке воды Поэтому спокойно включайте напитки, содер-
жащие кофеин, в общий подсчет ежедневного потребле-
ния воды.

К обезвоживанию организма приводят только алко-
гольные напитки, но лишь в том случае если вы пере-
брали. Алкоголь блокирует производство вазопрессина,
поэтому организм реализует так. как будто в нем скопи-
лись излишки воды, и производи т много неконцентриро-
ванной мочи. Головная боль, которую вы испытываете
после злоуготребления алкогелем, возникает в основ-
ном вследствие обезвоживания. Хотя от само,о по себе
обезвоживания в дан ном случае вряд ли можно ждать
каких-то неблагоприятных поспецствий.
В 200? году док-ор Хайнц Иалтин из Дорийской меди-
цинской школы в иьо-1 ем!шире, США, нашел наиболее
вероятный источник происхождения рекомендации вы-
пивать не меньше двух титров веды в день. Доктор Вал-
тин более сорока лет исследовал системы регулирования
водного баланса челевеческого ерг аниэма. Он убежден,
что это заблуждение возникло из -за неправильно поня-
того положения доклада Сове га пс вопросам продоволь-
ственных продуктов и питания Института медицины ОША
за 194Б год. В одной из основных частей доклада объпс-
няется, что ор> энному требуется сколо одного миллилит-
ра воды на обработку одной потребление ним калории
Средний рацион соответствует 2000 калорий в день, что
и предполагает ежедневный прием двух литров еоды.
Тем не менее в докладе говорится, что почти все необхо-
димое количесво воды содержится в приготовленной
пище. А это современные мифо.ворцо, упустили.

Теле из воды

Н асмотря на то что совет выпивать по два
литра воды ежедневно не имеет под собой оснований
некоторым людям все же рекомендуется пить воду, не-
зависимо от того, требует этого их организм или чет.
Книь относятся люди с определенными медицинскими
диагнозами, например имеющие камни в почках, и по-
жилые люди с нарушениями механизмов водного регу-
лирования.

С другой стороны, есть люди, для коте рых два литра
воды в день — это слишком много. Некоторые больные
диабетом, например, принимают вазопрессин в таблет-
ках. Если они будут лить много воды, то их почки не смогут
вывести ее излишки, и в этом случае может нас-упить
водная интоксика ция Эти и людям -оебуется тщательный
контроль водного баланса

Конечно, очень важно поддерживать надлежащее ко-
личест во жидкое! и в ор, анизме. 11ос гоянное легкое обез
вожизание отрицательно сказывается на состоянии
слюн1 .ых желез, способавусг образовав ю камней в поч
ках и вызывает чувство усталости. Но дело в том. что
большинство из нас потребляют столько воды, сколько
нам нужно. А когда мы выпиваем больше, чем необход,-
мо, то' 1аще сбьн кого ходим в туалет. Очень активным лю-
дям или в жаркие сухие дни двух литров воды может быть
недостаточно. 5 этих случаях во рту ощущается сухость
и хочется пить. Испейте или съешьте что-нибудь соч-
ное — организм впитает нужную ему влагу.

Таким образом, упрощенный подход к потреблению
водь, типа «пейте столько-то. и все будет в порядке»
себя не оправдывает

Научный эксперимент

Убедив себя а том, что большая часть че-
ловечес’ва не испытывает серьезного обезвоживания
мы заинтересовались зависимостью качества кожи
и волос от количества потребления воды М01 ут ли воло-
сы и кожа выглядеть моложе, если пить больше воды?
С точки зрения науки, изучающей систему водного ба-
ланса организма, сксрее всего, не могут. Нельзя зака-
чать дополнительную влагу в клетки кожи, чтобы сде-
лать их, например, более упругими. Чтобы самим выяс-
нить истину и убедить невер) ющих, мы решили провести
эксперимент.
Сестры Сьюзи и Элгис строго пр одерживались прави-
ла пить два лигра веды в день. Жизненный ритм обеих
сестер весьма напряжен, они работают, много общаются
и иногда посеща от спортивный зал. Мы попросили Сьюзи
на пять дней отказаться от привычки пить воду. В течение
этих пяти дней мы проследили за тем, ч ,обы обе женщины
лили и ели одно и то же, за исключением дополнительных
двух лИ|ров воды, ежеднев-'с выпиваемых Эллис.

Р начале и а конце эксперимента мы измерили влаж-
ность и эластичность кожи этих дер: женщин специаль-
ным прибором «Трайллсенс». Мы •ракже пристально рас
сматривали их кожу с помощью сложного софокусного
лазерного растрового микроскопа, позвеляюще, о делать
снимки поперечного сечения объектов размером в одну
десятитысяс ную миллиметра. Мы также изучали цвет
мочи этих женщин, для того чтобы определить уровень
'идраедции их организма Показания, собранные в нача-
ле и в конце эксперимента, не указывали на то. что у сес-
тер имелись признаки обезвоживания. Кожа у обеих
была в прекоесном состоянии как до, так и после испы
тания. Разница была только в том что Эллис приходи-
лось ежедневно тратить деньги на дорогую двухлитро-
вую бутылку минеральной водь,. И, вероятно, она прове-
ла больше времени в туале*е

Миф о двух литрах воды в день

Вопреки тому, что вы читали в газетах и журналах, нет
никакой необходимости выпивать ежедневно два литра
воды. Ваш организм автоматически требует пополнить
запасы воды на борту задолго до того, как начинается
обезвоживание. И напитки, содержащие кофеин
и алкоголь, а также вода в пище учитываются в общем
дневном объеме потребляемой вами жидкости.

__________________’______________ - - -
ПРАВДА О ЕДЕ №11:
БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ
НЕ НУЖНО ВЫПИВАТЬ
ДВА ЛИТРА ВОДЫ
ЕЖЕДНЕВНО. КОФЕ, ЧАЙ
И АЛКОГОЛЬНЫЕ
НАПИТКИ
УЧИТЫВАЮТСЯ

В ОБЩЕМ ОБЪЕМЕ
ПОТРЕБЛЯЕМОЙ
ПРАВДА О ЕДЕ № 12:
В КОЖИЦЕ
ПОМИДОРОВ
СОДЕРЖИТСЯ
БОЛЬШОЕ
КОЛИЧЕСТВО
ЛИКОПИНА,
ХИМИЧЕСКОГО
ВЕЩЕСТВА,
ЯВЛЯЮЩЕГОСЯ
ХОРОШИМ
ПРОФИЛАКТИЧЕСКИМ
СРЕДСТВОМ,
ПРЕДУПРЕЖДАЮЩИМ
РАК КОЖИ.

КАК СОХРАНИТЬ ЗРЕНИЕ

Шпинат:

зрение впрох?

3 эение — это один из тех деров, который мы прин имаем
как должное... пока, возможно, не станет слишком позд-
но. Вмесе с общим старением организма происходит
и старение глаз. Результаты последних научных иссле-
дований показывают, чтс определенные продукты пита-
ния мо1 ут защитить глаза от болезней, связанных с воз-
растными изменениями, и шпинат — один из таких про-
дуктов.

У шпината странная редукция. Де>и обычно ненави-
дят его. Но как и в случае с брокколи и брюссельской ка-
пустой. мио, ие родители считают своим долгом приучать
детей есть его. В прошлом шгинат часто использовали
в пищу, долго варили и подавали на сто)' в виде липкою
месива. Такое блюдо оставляло вс рту отвратительный
привкус. Это было то, чего мы хотели избежать во что бы
то ни стало.

Сегодня темно зеленые листья шпинате пережива-
ют второе рожден ие Это прекрасный овощ. Момен-
тально припустив его на сков вроде с добавлением кап-
ли воды, мы сохраняем его вкус и текстуру. Он приоб-
рел популярность и в сыром виде, молодые листья
шпината постоянно присутствуют вс многих домашних
сапатах.

У многих остались смутные воспоминания о том, что
шпинат богат железом, хотя некоторые утверждают, что
это миф Л есть люди, которые вообще сомневаются в по-
лезности шпинате Гак кто же прав7 И может ги шпинат
действительно "омочь сох ранить зрение?

Зелэный мультивитамин

Как и все листовые зеленые овощи, шпинат
очень питателен. В нем не содержится жира, но много
пищевых волокон, антиоксидантов и в достаточном ко-
личестве — витамины и минералы. Одним из важных ви-
таминов является фолиевая кислота (витамин В?). Мно-
гим матерям знакомо это название, поскольку в период
беременности врачи рекомендовали им есть продукты,
богатые фолиевой кислотой, чтобы снизить риск разви-
тия анемии у себя и риск рождения ребенка с серьезны-
ми патологиями.

После того как шпинат сорван, количество фолиевой
кислоты и антиоксидантов в нем начинает уменьшаться.
Поэтому, покупая свежий шпинат, важно употребить его
в пищу как можно скорее — в течение недели, если дер-
жать его в холодильнике. Хотя мытый шпинат может по-
терять в холодильнике свой свежий вид. Чтобы избежать
этого, как следует просушите его в салатной центрифуге,
сложите неплотно в открытый пакет и положите в холо-
дильник в о. деление для салата. Если вам не нравится
есть его в сыром виде, помните, что при варке дольше
четырех минут фолиевая кислота полностью разрушает-
ся. Поэ'сму, если вы собиааетесь готова>ь шпикат, де-
лайте это лучше на пару.

Впервые шпинат был культивирован в древней Пер-
сии (современный Иран]. Он был завезен в Европу около
семисот лет назад и стал популярен т XVII веке. Но пик
его популярности приходится на 30-е годы XX века, когда
его стали считать чудо-продукто “ из-за якобы высокого
содержания в нем железа. Герой мультфильмов моряк
Гопай, который обрел свою сверхсилу благодаря тому,
что ел шпинат, впервые появился на экране в 1929 году,
и его популярность в ’93С е годы увеличила потребление
шпината в Соединенных Штатах на 30 процентов.

В 1937 году немецкие химики выявили досадное об-
стоятельство: предполагаемое количество железа, содер-
жащегося в шпинате. было завышено в десять раз из-за
ошибки в рагчетах, проведенных почти за шестьдесят
лет до этого. Фактически в шпинате как в овоще вполне
достаточно железе Но человеческий организм не может
усвой'о значительную его часть. Железо в шпинате свя-
зано с химическим веществом, называемым щавелевой
кислотой.: 'случаемое в результате вещество организмом
не усваивается, поэтому большая часть железа, содержа
ше'ося в шпинате, выводится наружу.

Потребление шпината может снова увеличиться в
ближайшие юды, хотя на этот раз без участия 'ероя
мультфильма. Толчком к этому послужи: наука Экспери-
менты показали, что употребление в пищу шпината мо-
жет помочь предотвратить такое ослабляющее зрение
заболевание, как возрастная макулярная дегенера-
ция (ВМД). Длн коррекции последствий згой болезни не
существует очков. как не суи |ествует и лечения. Этого, ка-
жется, достаточно, чтобы убедить любо, о, кто забот ится
о с воем зрении, в г еобходимости еа ь этот зеленый овощ.

Искаженный взгляд

Возрастная макулярная дегенерация
(ВМД: — это результат повреждения клеток сетчатки,
внутреь ней оболочки глаза Сетчатка - этс 1 а часть гла-
за, где с помошью света формируется изображение По-
добным же образом изображение формируется и в фото-
аппарате. В сетчатке находятся миллионы светочувстви-
телоных клетск, посылающих си-налы мозгу Свобод - ые
радикалы "оражают и выводят из стооя клетки сетчат-
ки — та к жо, как они поступают и в других частях тела.
При этом самые важные клетки подвержены самому
большому риску. Они находятся в центральней части сет
чатки, на желтом пятне 'лат. таси!а 1и1еа| даюшем нам
возможность отчетливо видеть предметы.

Каждый шестой человек в возрасте старше шестиде-
сяти лет страдает от ВМД. К семидесятс пяти одам ВМД
болен уже каждой третий ВМД не лишает зрения полно-
стью, но нарушает его настолько, чтс у многих больных
признают наличие «практической слеготы». Фаюически
это заболева - ие — основная причина «практической сле-
поты» в раз = итых странах. Подсчитано, что около 17 мил-
л ионов американцев ырадают от ВМД, приблизительно
у 2 миллионов из них выявлена «прак-пческая слепота».
Б Великобритании ВМД больны 770 тысяч человек. Од-
ним из самых тяжелых побочных проявлений ВМД явля-
ется скопление мертвых клеток под сенаткой, что делав '
ее бугристой Это искажает видимый глазом образ. Поэтэ-

364 И»КС0Х|'»НпьМ0Х0дЗС|ьИН!‘яС0'У
На атом замечательном спектрозональном снимке показаны свето-
чувствительные клетки сетчатки человеческого глаза. Снимок сделан
сканирующим электронным микроскопом. Свет падает сверху. Палоч-
ковидные зрительные клетки 111 чувствительны только к свету и его
отсутствию; колбочковидные зрительные клетки (2} позволяют нам
распознавать цвета. Под этими клетками находится пигментный слой,
поглощающий свет. В желтом пятне (31, самой плотной части сетчатки,
содержится значительное количество защитного пигмента.

му больные ВМД часто практически слепы в центральной
части поля зрения а в других частях поля их зрение серь-
езно повреждено И все это вызывается разрушительным
действием свободных радикалов в желтом пятне

Жесткий свет

К сожалению воздействие света само по
себе вызывает образование свободных радикалов в сет
чатке. Поэтому если, конечно, вы в течение всего дня не
носите солнцезащитных очков ваши -лаза неизбежно
будут подвержены стрессу
Чем ярче свет и чем он синее. тем 6о.г ьше свободных
радикалов образуется на сет-атке глаза. Сеное разру-
шительное воздей ствие оказы вают ультрафиолетовые
лучи Конечно, природа позаботилась о защите глаз. На
всей площади сетчатки имеется пигмент, поглощающий
синий свет и ультрафиолет. Пигмент выступает в роли
солнцезащитного экрана, задерживающего ультрафио-
лет У пигмента сетчатки есть и еще одна роль: он —
сильный антиоксидант. Поэтому когда потенциально
опасные свободные радикалы оказываются в кле’ках
сетчатки, они часто бывают остановлены, прежде ;ем
успевают нанести вред Защитный пигмент сетча’ки
сконцентрирован в желтом пятне, где си крайне необхо-
дим У1 юные часто назыве ют его макул; рны м пигментом,
и если его у вас меньше, чем требуете;, еы подвержены
опасности оаэвитиг ВМД.

Удивительно, но наш организм не вырабатывает ма-
кулярный пигмент. Он состоит из двух желто-оранжее ых
химических компонентов, которые производятся только
растениями Ьдинстве >ный способ поддерживать нуж-
ное количество этсгс пигмента — убедиться в том, что
в нашем рационе имеются продукты, содержащие оба
его компонента. Эти две составляющих макулярный пиг-
мент вещества имеют экзотические названия: лютеин
и зеахса-тин; лучшими их ис'очниками являются листо-
вые зеленые овощи и сладкая кукуруза. Яичный жел-
ток— еще один хороший питательный источник лютеина
и эеа сса 'тина. Чем бел »ше этих веществ в курином кор-
ме, тем ярче желтск.

Исследования человеческого глаза свидетельствуют,
что нет ничего удивительного в том, что у больных ВМД
имеете; меньше мзкуля рного пигмента, чем у здоров ых
людей. Количес-ео его уменьшав гея с возрастом. Имен
но поэтому богеэнь называется всзрасной. Несколько
экспериментов показали, что рацион, богатый продукта-
ми, со„ержащим и лютеин и зеаксант н. способен значи-
тельно уменьшить риск заболевания В МД Результаты
некоторых исследований позволяют предположить, ч’о
люди, уже шрадающие от э*ой болезни могут обле'чигь
симптомы ее течения, если будут есть листовые овощи.

О городи ая капуста — самый лу1- ший источник лютеи-
на и зеаксантина из всех листовых овощей, богат згими
веществами и шпинат. Недавний опрос показал, что
шпина* находится в списке восьми самых популярных
овощей британии. И поэтому шпинат, а не огородная ка-
пуста I рисутствуот во многих исследованиях, свяэгнных
со здоровьем >лаза. Нам самим захотелось исследовать
возможную связь между употреблением а пищу шпината
и ВМД, поэтому мы провали свой собственный экспери-
мент и полую 1ли несколько довольно влеча'ляюших ре-
зультагов, прочитав о которой, вы, возможно, измените
свое отношение к шпинату.

Научный эксперимент

Идея доволонс проста, в шпинате есть пиг-
менты, защищающие глаза. Эти пигменты не вырабаты-
ваются в нашем организме, поэтому с возрастом у нас
ухудшается зрение Значит ли это, что если есть больше
шпината, то можно дольше сохранять остроту зрения?
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой Предше-
ствующие исследования показали, что прием лютеине
в капсулах увеличивает концентрацию макулярного
пигмента. Нам захотелось узнать, сможет ли лютеин, со-
держащийся в шпинате дать тот же самый результат.
Для помощи в планировании и гроведении исследо-
вания мы при влекли двух ученых доктора Нейла Г.ари
из Це игра офтальмологии Манчестерской офтальмоло-
гической больницы и дскгора Яна Мюррея, стершего
преподавачеля факулыета естественных наук Манчес-
терского университета, которые уже занимались иссле-
дованиями влияния питания не макулярный пигмент.

Мы наблюдали за двенадцатью добровольцами, кото-
рые в те11ение трех месяцев употреС лял и в пищу досга-
точное количество шпината (не всякому такое понравит-
ся!). В самом начале экс те риментэ мы пвовсли детальную
съемку сетчатки глаз наших испытуемых, применив для
этого с ложную фумлус камеру. «Фундус» — это латинское
название глазного дна — всей задней поверхности глаза,
ко।оран включает в себя и сетчатку. Для определения тол •
щины слон макулярного пи: мента мы пользовались мето-
дом мерцательной фогомв1рии.

В ’ечение двенадцати недел ь наши подопечною еже-
дневно съедали по 50 граммов шпината, в которых содер
жалссь 10 миллиграммов лютеина. Пигмент усваивается
лучше, если вместе с продуктами, в которых он содержит-
ся, одно временно потребляется какой нибудь Ж1 ,р. Са
мая п эдходящат для этого пища — пироги со шп инатом,
но и пицца — тоже неплохо Мы выдавали наш им добро-
вольцам оливковое масло, чтобы они добавляли его
в шпинат. Мы также снабдили их большим количеством
подходящих кули парных оецеп гое В конце двенадцатой
недели мь повторно провели те же самые исследования,
чтобы посмотрен., изменилось ли что-нибудь И возмож-
но ли та кое, чюбы । ючти три месяца потребления шпина-
та не дали никакого результата?

Хотя эксперимент и закончился, конечные результаты
его анализа еще не были готозы ко времени публикации
этой книги. Но кажется, что слой макуляоного пигмента
сетчатки глаэ наших добровольнее увеличился. Шпр нат
как выяснилось, это нечто большее, чем лигкая масса,
лоеднаэ чаченная для то'о, чтобы портить детям жизнь
Продолжайте есть его во взрослом возрасте, и пусть он
спасет ваше зрение.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Шпинат для защиты глаз

Ниже даны рекомендации, какое количество
содержащих лютеин продуктов нужно употреблять
в пищу ежедневно, чтобы получать такое же количество
лютеина, как и добровольцы в нашем эксперименте.

Продукт	Порция

Шпинат	50 г приготовленного на пару

(около 1/4 пакета)

Огородная капуста 30 г приготовленной на пару
(1 большая столовая ложка)

Или можно попробовать следующие продукты, но уже
в более крупных порциях:

Горох____________250 г (около 7 столовых ложек)

Летняя тыква 350 г (около 9 столовых ложек)

Брюссельская 500 г (около 50 штук)
капуста

Зимняя тыква 500 г ( около 12 столовых ложек)

Брокколи	сырая или вареная:

350 г (один небольшой пучок)

Лютеин более эффективно усваивается при добавлении
к нему небольшого количества жира. Поэтому после того
как продукты будут сварены, добавьте к ним кусочек
сливочного масла или маргарина.
ВЫВОДЫ: КАК СОХРАНИТЬ
МОЛОДОСТЬ И КРАСОТУ

РЕГУЛЯРНОЕ
УПОТРЕБЛЕНИЕ В ПИЩУ
ЯГОД, ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ
ЗАМЕДЛЯЕТ ПРОЦЕССЫ
СТАРЕНИЯ МОЗГА.

Краснее вино
действительно содержит
химические вещества,
снижающие риск
возникновения
сердечна -сосудисты х
заболеваний, — если,
конечно,употреблять
его в умеренных
количествах.
* В КОЖИЦЕ ПОМИДОРОВ
СОДЕРЖИМСЯ ВЕЩЕСТВО.
КОТОРОЕ ТАКЖЕ ИМЕЕТСЯ
А АРБУЗАХ, ГУАВЕ И КРАСНОМ
ГРЕЙПФРУТЕ ОНО ВЫСТУПАЕТ
В РОЛИ ЕСТЕСТВЕННОГО
СОЛНЦЕЗАЩИТНОГО ЭКРАНА,
ПОМОГАЯ ДОЛЬШЕ СОХРАНЯТЬ
ВАШУ КОЖУ МОЛОДОЙ.

«X?Утверждение, что каждый человек
должен ежедн ев но выпи ват ь два
литра воды, лишено оснований.
Количество необходимой
организму воды зависит от многих
факторов, и естественный
механизм, вызывающий жажду,
включается задолго до того, как
у вас начнется обезвоживание.

* Шпинат — замечательный
источник пигментов,
защищающих сетчатку. Эти
пигменты способствуют защите
ваших глаз от повреждения
и, что особенно важно,
от заболевания, которое
называется возрастной
макулярной дегенерацией.
ГЛОССАРИИ

Анти оксидам г (пищевая добавка). Время от времени
можно видеть антиоксиданты в числе ингредиентов на
этикетках готовых пищевых продуктов. Они способству-
ют сохранению свежести продуктов на длительный срок
и далеко не всегда полезны для здоровья.

Антиоксидант (пищевой) — химическое вещество, спо-
собиое замедлять химическую реакцию окисления, ве-
дущую к разрушениям в организме. Примерами могут
служи 1Ь витамины А и С. а также неорганическое хими-
ческое вещество селен. Антиоксиданты незаменимы
е бсоьбе с раком и старением (см. свободные ради кагы|.

Белок — один из макронутр! 'ентов (наряду с углеводами
и жирами). Пищеварительные ферменты расщепляют бе-
лок на более мелкие молекулы, называемые аминокис-
лотами. Внури клеток нашего организма аминокислота
соединяются в новые белкотые молекулы. Белки состав-
ляют при мерно полови ну сухого веса каждой, клетки на-
шего организма, в то Бремя как волосы и ногти практи-
чески полностью состоят из бе лка.

Витамин — содержащийся в пище (в частности, во фрук
тах и овощах) микронутриент, необходимый для организ-
ма человека. Некоторые витамины являются антиокси-
дантами, дру'ие принимают участие в важных хи.миче-
ских реакциях. Недостаток каждого из витаминов ведет
к развит* ю того или иного заболевания. Например, недо-
статок витам! 1на С приводит к развитию цинги, а недоста-
ток витамина 0 — к рахиту.

Волочка пищевые (клетчатка) — любой нег,еревариво-
емый углевод, такой как целлюлоза в растениях Они
поглощают воду во время прохождения по гищеззри-
тельн эму трак-у и с симулируют деятельность кишечника
Некоторые волокна служат лицей для полезных бакте-
рий толстой кишки, богатое клетчаткой писание очень
полезно для здооовья,

Глгкемг чески й индекс (ГИ) — показа, ель ,ого, насколь-
ко быстро богатая у,леводами пища повышает уровень
сахара е крови. ГИ чистой >люкозы, ко~соая максималь-
но быстро растворяется в крови, гриняг за относитесь
чую величину — 100. Примерами пищи с низким ГИ, ко-
торая высвобождает глюкозу медленно, могут служить
яблочный сок V макарон ые изделия.

Гликоген — химическое вещество, Идентичное глюко-
зе, ее пэоизводное. Вырабатывается клетками печени
и мышечной ткани. Когда глюкозы в крови богее чем
доста’с «но ее излишек обкладывается в виде гликоге-
на. В случае недостатка глюкозы гликоген вновь обра-
зует глюкозу, которая поступает в кровь.

Глюкоза — простой сахар, главный источник готовой
энергии для организма. При употреблении в пищу уг-
леводов последние расщепляются фг смектами пище-
варительной системы до глюкозы, которая затем по-
ступает в козвь.
ДНК — дезоксирибонукгеии твая кислота, часто называ-
емая «мот екул ой жизни». Она передает информацию от
поко/ения к поколению и работает как шаблон или мат-
рица для. «строительства» организма.

Желчь — зеленозатая жидкость, производимая пече-
нью и накапливаемая между приемами пищи в желчном
пузыре. В процессе пищеварения желчь попадает в тон 
кую кишку, где участвует в расцеплении жироз.

Жиры относятся1 к основным питательным вещесвам
(наряду с углеводами и белками).

Жир аккумулируется в жировых клетках, в основном не-
посредственно под кожей и вокруг внутренних органов.
Жир ответствен за изоляцию заутренних органов и их
защиту от механических повреждений. Наш организм
производит жир в качестве энерге гического запаса е -ом
случае, если потребление калорий превышает их расход.

Жиры ионон/насыщенные — вид ненасыщенных жи-
ров, содержащихся в некоторых продуктах, например
в оливковом и кунжутном масле.

Жиры насыщенные — вид жиров, содержащихся в мясе,
сыре и масле. В бопьш их количествах о итеются етедны-
ми для здоровея Потреб пение избытка насыщенных жи-
ров ведет к разг итию сесдеч чо-сосудис, ых заболеваний.

Жиры ненасы щенные — вид жи ров, -.а ще всего встре-
чаю щихся в рыбе и овощах. Они бет ее полезны, чем
насыщенные жиры.

Жиры полинея-асы щенные — вид ненасыщенных жи-
рев, содержащихся в таких продуктах, как майонез
подсолнечное масло, жирная рыба. Считаются полез-
ными для здоровья жирами. Жирные кислоты оче|а-3
и омега 6 относятся к полинекасыщенным жирам.

Инсулин — горной, вырабатываемый поджелудочной
железой, который выбрасывается о крозь при повыше-
нии в ней уровня сахара после еды. Инсулин регулиру-
ет усвоение глюкозы.

Калорий — единица энергии, которой часто пользуются.
когда речь идет о продуктах питания. Ко|да говорят «ка-
лория», то, как правило, имею* в виду «килокалория». То
ес,ь ко: да говорят, что в шоколаде 2ЭС калорий, подразу
мевают, что в нем 200 килокалорий (200 -ысяч калорий).

Килокалория — см. калория

Крахмал — углевод, содержащийся во многих продук-
тах, включая хг еб, рис и картофеле Он лег ко распадает-
ся до глюкозы. Растения про изводят крахмал для того,
чтобы сдела-ь запас глюкозы; таким образом, крах-
мал — это эквивалент гликогена у растений.

ЛПВП (липопротеин высокой плотности) — см. холес-
терин

ЛПНП (липопротеин “изкой плотности] — см. холестерин

Макронутриент — любой из трех основных класссв пи-
тательных веществ, содержащихся в пище: углеводы
жиры и белки.

Метаболизма скорость — скорость с которой организм
расходует энергию. Единица измерения — килокало-
рии в сутки

цссслтка з»
Микронутриент — любой важный химический компо-
нент пищи, не являющийся углеводом, жиром, белком,
водой или клетчаткой. Примерами микрону.'риен’ов мо-
гут служить витамины, минералы и антиоксиданты.

Минералы — химические элементы, важные для наше-
го питания (за исключением углерода, водорода, азота
и кислсоода, находящихся в избытке во всех видах про
дуктов). Большинство пищевых минералов — металлы.
Примеры: железо и кальций.

Радикалы сеобсдные - вещества, легко вступающие
в химические реакции. Свободные радикалы повреж-
дают клетки организма, что ведет к прехкдевременному
старению (см. антиоксидант!.

Трзнсжиры — жиры, получ энные в результате реакции
взаимодействия растительных жиров с водородом (поэтому
их еще называют частично гидрогенизированными расти
тельными жирам и) Трансхиры - мягкий тродукт. идеаль-
но подходящий для выпечки, они . юртятся не так быстро,
как раститег ьчые жиры Их мчо'о в фастфуде и кондитер-
ских изделиях, хотя они и становятся все менее распро-
страненными из за того, что являются самшь и нездоровы-
ми жирами. Наличие этих жиров в пище повышает рИСК
возникновение сердечнс-сосудит .ых заболеваний.

Углевод — любое химическое соединение состоящее
только из элементов углерода, водорода и кислорода.
Примерами могут служит в сахара. крахмал и пищевые
волокна — все то, что может бы .ь использовано организ-
мом ь качестве источника энергии.
Фермент - вид белка, и-рающего важную рог ь в хи-
мических реакциях, протекающих в организмах живых
существ Например, пищеварительные ферменты по-
могают расщеплять большие, сложные молекулы пищи
на маленькие трое ые молекулы, которые усваивают-
ся организмом.

Холестерин — мягкое воскообразное еещество, кот срое
играет важную роль во многих процессах организма
Б крови холестерин ре реьосится частицами называемь -
ми липопротеинами Высс ки й уровень липопроте ина
низкой плотности (ЛПНП) ведет кувеличению риска раз-
вития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
ЛПНП часто назь вают «плохим холестерином», в то вре-
мя как другой важный липопротеи н — высокой плотности
(ЛПВП1 часто называют «хорошим холестерином», по-
скольку он не веде: к подобным проблемам.
БЛАГОДАРНОСТИ

Эта книга не состояла! ь бы бет веры в успех, преданнос-
ти и бескорыстной гомощи м ногих организаций и част-
ных лиц. Прежде всего я хочу поблэ, одарить более пяти-
сот добровопы (ев, принявших участие в телевизионных
программах «Зоя правда о еде» в качестве испытуемых
в ходе экспериментов по изучению влияния продуктов
питания на человеческий срганизм. Также выражаю
свою 6 лагодарностъ Фионе эр ос, Кол ину Джексону, Яну
Рейвенсу. Джиму Мойру (Вику Риесу), Лизе Тарбак и Ан 
дрее Опчвер за смелость, проявленную ими в том, что
они разделили со иней риск этого проек~а. Они верили
в на ну программу, и, несомненно, им она обязана своим
высоким ка'- еством.

Спасибо всем сотрудникам телевидения Би-би-си,
участвовавшим в создании программы: Эмме Свейн, от-
ве*ствзнной за программу и верившую в нее с самого
начала; Джону Линчу главе отдела науки и истории, ко-
торый стал теперь моим близким другой — с ним я про-
работала не один год, и его совет всегда был ценен для
меня. В Соединенных Штатах Тони Эггеру, работающему
на канале «0|5соуегу», помогавшему нам монтировать
поограммы; Алону Орстейну, нашему исполнительному
продюсеру, и Дональду Томсу, вице-президенту програм-
мы. Больное спэсибо также Регине Бойтельс, работаю-
щей на неме. (ком те ле канале оРгоье'беп», за ее упорную
работу и преданность делу.
Огромная благодарность также всем остальным чле-
нам съемок ной группы «Всей правды о еде» 'пои менова-
ны ниже), чья энергия, талант и энтузиазм сделали работу
над сериалом такой пригтной Сериал сыграл вгжнус
роль в формировании идей книги, и я особенно хочу по-
бла'одарить Элис Харпео. выдающегося и одаренного
продюсера сериала, за неиссякаемую увлеченность и
веру в программу. Вместе с членами ее команды вклю-
чая Лиз Биге, Кэти Лоббан, Клэр Мо’терсхед, Пенни Пал-
мер, Ники Шейл и Кэтрин Веритк,. мы создали то, что по-
служило основой книги. Спасибо также замечательному
исследователю Люси Смит за ее непреклонность, муд-
рость и аргументирован ную критику.

«Основные рекомендации» были разработаны в со-
трудничестве с учеными медицинского научного совета
Научно-исследовательского центра питания человека, за
исключением рекомендаций главы пятой, над которой ра
ботала спортивней дие-ол о-Джейн Гриффин. Благодарю
также тех, кто принимал у-астие в редактирована и глав.

Как сохранить здоровье!

Профессора Тома Сандерса с кафедры питания и дие-
тологии Королевского колледжа в Лондоне; Линн артон
из выставочной компании «АбтепГа» • доктора Макал ин-
дона из Ноттингемского уни верситета; профессора Глен-
на Гибсона и одну из его аспиранток Гемму УЬтсон из
Университета Рединга профессора Ала за Еуби:а про-
фессора Мартича Уилкинса и Эмили °ас:ел из Хаммер-
смитского госпиталя.

Как сохранить стройность:

Профессора Робина Спиллера и докторе Луку Марси
ани из Центра заболев;ний пищеварительной системы
Вульфсона при Университете Нот-инсемэ; профессора
Пенни Говленда из Центра магнитного резонанса сэра
Питера Мэнсфилда Университета Ноттингема; Джона Тот-
мана из Центра мозга и тела Университета ноттингема-
доктора Дэвида Маккарти из Научно-исследовательского
института здравоохранения Лондонско'о стели жого уни-
верситета- Со тен Брейдж и Кэйт Вестгейт из Медицин-
ского наут но-исследоватег ьскогс совета отдела эпидеми-
ологии научно-исследовательского центра питания че-
ловека; доктора Корби Мартина, инструктора то борьбе
со стрессом Научн о-исследовательскогс центоа био ме-
дицины Пеннингтона в Батон-Руж штат Луизиана; про-
фессоре Арне Аструна (и двух его аспиранток, Нетапк
Бенцсен и Анну-Луизу Хстер-Нильсон), заведующего ка-
федрой диетологии Королеве кого университета сельско
гс хозяйстса и ветеринарии в Котенгагене Дания; про-
фессора Брайана Вэнсинка, члена совета Фонда Джули-
ана Саймона и профессора маркетинга, диетологии
и экономики сельского хозяйства Университета штата
Иллинойс; докторе Сьюзан Джеб, доктора Тони Стира,
Клэр Макэвили и Энтони Райта из медицинского научно-
исследэветельсксго совета иаучно-исследэвател ьскогс
центра питания человека.

Как корнит» детей:

Профессооа Дэвида Бетона из Университета Суонси;
господина Пела Захера, руководи геля научно-исследовг -
тельского о’дела компании «МЕМО- и диетолс га деткой
больницы на Грейт-Ормонд-стрит в Лондоне, профессора
Питера Хе-т пера из Королевского университета в Белфасте.

Как сохранить сексуальной»;

Доктера Аллана Пэйси и Фиону Форд из Университета
Шеффилда; доктора Грэма Джексона и доктора Алишу
Купер из больниц Гая и Соя'ого Томаса а Лондоне Кэт
рин Коллинз из больницы Снятого Георгия в Ло-.доне;
Пи гера Джослинга из И статута чеснока; Найджела Ден-
би, доктора Ника Панея; доктора Алана Хирша из Иссле •
доветельского и лечебного центра но изучению запаха
и вкуса в Чикаго доктсра 1арри Уигчела из Бристольско-
го университета.

Как стать лучше всех:

Британскую -рог рамму армейского фитнеса, и особен -
но Криспин Виториа и Джереми Уормин тона; профессоре
Питера Роджерса и Сью Хизерли из Бристольского уни
вереи гета; Аскера Йекендруг.а из Бирмингемского уни-
верситете; Роджера Харриса, иестера Хилла и Гленис
Джоне из Университета Чичес-ера доктора Брента пубг
и Джона Кадди из Униве рситетэ штата Монтана в Мизуле,
Алекса Ричардсона, исследователя взаимосвязи литания
и поведения Оксфордского университета; доктсоа Алане
Уо*ки- са, спе ,иали ста : ю кардиоко' ерентаосп-; профес-
сора Дэвида Джонса из Бирмин гемского универ ситета

Как сохра нить молодость н красоту;

Доктора Лесли Родс, докл ора Мунизу Риз ван, докто-
ра Нейла Парри, доктора Яна Муррея и Сью Ритчи из
М анчестерскс го университета.

Отдельное спасибо прекрасному агенту Патрику Уолшу
из Лондонского литературного агентства Конеиля и Уол-
ша, а также таланта ивой и терпеливой Каз Хилдербанд
являвшейся движущей силой книги и ее дизайна Моим
издателям, «В1ооЛ|»Ьигу РнЬИзЬ пд», за сказанную вели-
колепную помощь. Особенно хочу поблагодаоить Майка
Джонса за удивительную нэдде ожку и крепкую веру э наш
проект Эта книга не была 5ы окончена мной вовремя без
добросовестной работы, чуткости и мудрости Джека Чал-
лочера. Его помзщь в создании этой книги была значи-
тельно больше, чем эн думает.
Как и всегда, таг еэплатном долгу перед мое й семь-
ей: дочерью Билли, приемными детьми Чарли, Алексом
Майклом и Коориной и моим другом Эндрю за его терпи-
мость, добрый юмор — и любовь.

Команда «Всей правды о еде»:

Испол-ительный ~ро; юсер: Джил Фулертон-Смит

Продюсер телесериала: Эллис Харпер.

Директоры- Кснрад Бегг, Гидеон Бреди оу, Адам Ка-
лета Кэролайн Пенри-Дэви, Энди Девоншир, Нэт
Шерман, Либби Тернер Джайлс Хаэрисон, Виктория
Белл, Карни Тернер.

Помощники продюсера; Люси Бейли, Лиз Биге, Лиз
Колл.ир, Элисон Дрейпер, Джее Гилман, Кэти Лпбан, Клэр
Моттерсхед, Пенки Палмев, иики Шейл, Кэтрин Веризи.

Исследователи: Сара Хаптер, Уилл Эллерби, Джеймс
Макги.

Съемочная группа: Элисон Милз, Ребекка Левендес,
Энн Макгилл, Сара Кейси, Джулиан Хоффман, Клэр Эс-
кью, Джулии Уилкинсон, Люси Смит, Лиза Кроу, Резин
Макнейл, Джессика Брюстер, Элизабет Каргбо, Джема
Ньюби, Софи Лайен, Элла Гутеридж, Кэролайн Джаггер,
Джон О'Нил.

Для получения дополнительной информации посети-
те веб сайт «Всей правды о еде»:

Н((р://тл«.эЬс со.икЛгшЬаЬои гГс об
Научно-популярное издание

Джил Фулертон-Смит

ВСЯ ПРАВДА О ЕДЕ

Ответственный редактор Елизавета Рыбакова
Художественный редактор Егор Саламашенко
Технический редактор Елена Траскевич
Корректор Валентина Важенко
Верстка Максима Залиева

Подписано в печать 16.02.2012.

Формат издания 84x108 ’/32. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 20.16. Тираж 3000 экз.
Изд. № 10457. Заказ № 3039-2.

Издательство «Амфора».
Торгово-издательский дом «Амфора».
197110, Санкт-Петербург,
наб. Адмирала Лазарева, д. 20, литера А.
У(/у\лл/.атрЬога.ги, е-таП: зесге1@атрЬога.ги

Отпечатано по технологии С1Р
в И ПК ООО «Ленинградское издательство».
194044, Санкт-Петербург, Менделеевская ул., д. 9.
Телефон/факс: (812) 495-56-10.
По вопросам поставок
обращайтесь:

«Книжный клуб 36.6»

107078, Москва,

Рязанский пер., д. 3
Тел.: (495) 926-45-44
Е-ша11: с1иЬ366@с1иЬ366.ги

Информация в Интернете: \улу\у.с1иЬ366.ги


ЬапзаГ